Упражнение за отслабване на корема

December 12, 2017 00:05 | Диета и Отслабване


Необходима е телесна мазнина.Без нея няма да оцелеем.Вашите клетки няма да могат да закрепват заедно или да абсорбират хранителни вещества от консумирана храна.Вашите органи не могат да произвеждат хормони, които ви правят определено женствени.В студен ден ще замръзнеш.Вие със сигурност ще повредите вътрешните органи, като се препънете върху твърд предмет.Без мазнини мозъкът ви не може да работи изобщо.
мазнини, там, където той може да бъде - на бедрата или задните части или между сложен обрати мозъка, играе роля в почти всеки биологичен процес в тялото си, и не мога да живея без него.Разбира се, има линия между нормалното количество мазнини в тялото и излишъка му.
Сега учените вече знаят, че излишната мазнина е лоша за нас.Затлъстяването - което от формална гледна точка означава "излишната мазнина" - е установено, че е смъртоносно, заедно с тютюнопушенето, според някои проучвания.Когато стигнете до скалата, получавате ясна информация за това колко сте силни, но не за това колко е мазна.
Индексът на телесната маса( BMI) ви позволява да го определите по-точно.Ето как да го изчислите.Изградете височината си в метри на квадрат.Разделете телесното си тегло в килограми с този номер.
Жена с тегло 65 кг и височина 1,7 м е 22,5.ИТМ на жената, чието тегло е 118 кг, а височината е 1,7 м, е 40,8.Ако вашият ИТМ е 25 или по-висок, тогава теглото ви се счита за излишно, но ако ИТМ е 30 или повече, това е затлъстяване.Ако е над 40, това е "болестно затлъстяване", което представлява сериозна заплаха за здравето.При ИТМ под 18.5 няма достатъчно телесно тегло - това също е повод за отразяване, тъй като такъв индикатор показва липса на мазнини за нормалното функциониране на тялото.Индексът между 18.5 и 24.9 е това, от което се нуждаете.
Въпреки това недостатъкът на това изчисление е, че той не взема предвид мускулната маса.В резултат на това някои спортисти( които имат ниско съдържание на мазнини и високо - мускулна маса), могат да се смятат за хора с наднормено тегло или, в редки случаи, недостатъчно.
Наскоро започнаха изследвания, които доказват, че въпреки че затлъстяването обикновено е вредно, излишната мазнина в корема е много по-вредна.Изследванията показват, че жените с обиколка на талията от 89 см и повече са изложени на риск от развитие на сърдечни заболявания и диабет.За мъжете, обиколката на талията от 102 см или повече сигнализира за същите здравословни проблеми.Връзката между стойността на обиколката на талията и риска от смърт от едно от тези заболявания не е случайна.
Според изследванията, на организма на хората с широки бедра и тясна талия произвежда повече холестерол на липопротеин с висока плътност, защита на матрицата от тялото на хора с големи гърди.Обикновено жените имат по-високо ниво на HDL( което се свързва с по-рядко сърдечни пристъпи), отколкото при мъжете.Но всичко се променя след менопаузата, когато се променя производството на мазнини в тялото поради хормонални промени и нараства риска от сърдечни пристъпи при жените.
Има няколко типа холестерол, но в повечето случаи специалистите по сърдечно-съдови заболявания се фокусират върху две - а именно HDL и LDL.LDL, известен като "лош" холестерол, който се натрупва в артериалните стени и може да увеличи вероятността от сърдечно-съдови заболявания и инсулти.Оптималното му ниво за повечето хора е 130 mg / dL( милиграми на децилитър кръв) или по-малко.HDL е здрав холестерол.Той премахва лошия холестерол от кръвоносната система и го поставя в черния дроб, където се обработва и изважда от тялото.Високото ниво на HDL( 60 mg / dl или по-високо) дава известна защита срещу сърдечни заболявания.
Съотношението на HDL към общия холестерол много добре прогнозира вероятността от развитие на сърдечно заболяване.Повечето лекари смятат съотношение 4: 1 или повече отлично.Човек с общо 200 мг / дл и HDL холестерол 50 мг / дл( съотношението на общия брой / HDL = 4: 1) по-малко рискове да се болест на сърцето и удар, от тази, с общото количество е 180 мг / дл и HDL -30 mg / dl( съотношение общо / HDL = 6: 1).
Ако сте с наднормено тегло или със затлъстяване, намерете виновниците на вашето състояние - мастни сосове, например.Да не говорим за сладолед и сода, сладкиши и сирене.От твърде много храна, вие получавате мазнини.Допълнителни сантиметри могат да се добавят и ако пропуснете упражнения, които подсилват сърдечно-съдовата система и упражнения за издръжливост.В някои случаи гените играят важна роля.Но след 40 години бързо усвояваме мазнини в коремната област, защото нашите хормони стават малко по-малко от себе си.
Когато нивото на естроген пада, тялото ви се опитва да запази хормоналния баланс.Ето защо мазнините( които са изключително важни за производството на естроген и други полови хормони, да не говорим за запазването на костната маса), стават все по-ценни и трудни за унищожаване.Когато наближите менопаузата и я достигнете, мазнините започват да се разпределят в организма не като жена, а като човек.
Чували ли сте израз на бира?Мазнините в мъжкото тяло се гравитират до корема и всъщност не винаги е вината на бирата, която, разбира се, е много калорична и провокира наддаване на тегло като цяло.Мазнините в женското тяло се концентрират върху страните, бедрата и задните части през периода, когато най-вероятно можем да раждаме деца.Някои изследователи смятат, че когато нивото на естроген попада, женското тяло не съдържа мазнини в тези проблемни области, а в корема, както и мъжката.
Не всички жени в средата на живота получават тегло в корема.Въпреки че някои жени с тесни талии и широки бедра може евентуално да увеличат корема до такава степен, че да станат най-обемната част на тялото, други запазват формата на "круша" завинаги.За тях увеличаването на теглото в корема по време на менопаузата е новост, но подкожната мазнина все още се съхранява в страните, ханша или навсякъде другаде.
Всички сме родени със същия брой мастни клетки( около 40 милиарда).Докато растем, този брой се увеличава и стабилизира около времето на достигане на пубертета.Преди това се смятало, че разликата между хората с прекомерно и нормално тегло е, че първите мастни клетки достигат максималния размер.Сега знаем, че можем( и действително) да "увеличаваме" броя на мастните клетки в зряла възраст.Това е така, защото, след достигане на максималния размер, мастните клетки започват да се разделят и отново да увеличават броя си.Броят на мастните клетки при някои хора с наднормено тегло е по-висок, отколкото при хора с нормални.Но в крайна сметка както броят и размерът на мастните клетки определят количеството мазнини в тялото.
Висцерната мастна тъкан е наречена след думата вътрешности, която се отнася до вътрешните органи на коремната кухина.Той се крие дълбоко в тялото, обгръщайки сърцето, черния дроб и други близки основни органи.Тъй като се намира под слой мускули, тя не се разклаща при ходене или винаги се вижда на колана, някои хора го наричат ​​"скрита мазнина".Всъщност може да сте сравнително тънки и да носите твърде много висцерални мазнини.Но този вид мазнини не само добавя към самата талия сантиметър - това отнема години от живота.Наличието на излишна висцерална мазнина е една от групите симптоми, които са показателни за така наречения метаболитен синдром или синдром X. Другите симптоми са високият холестерол, високото кръвно налягане и повишените нива на инсулина.Наличието на дори един от тези симптоми увеличава риска от развитие на сериозно заболяване, но с увеличаване на броя на симптомите при геометрична прогресия, рискът също се увеличава.
Всъщност много относително слаби хора имат опасно високо количество висцерална мазнина и дори не го знаят!Мастната мастна тъкан заобикаля черния дроб.Поради това подреждане, по-лесно се разцепва и насища кръвта с мастни киселини, което може да запуши кръвоносните съдове и да доведе до други опасни последици.Както показват проучванията, висцералната мастна тъкан се разделя и синтезира отново 4 до 5 пъти по-бързо от мастните депозити в други части на тялото и корема.
Талията на талията, по-голяма от 89 см при жените и 102 см при мъжете( независимо от теглото си) сигнализира за излишната висцерална мазнина.
Висцерната мастна тъкан е включена в дълъг списък с неблагоприятни здравни състояния, най-сериозните от които са: високо кръвно налягане, припадъци и сърдечни заболявания;диабет;рак на гърдата;деменция.
Една от основните причини за опасността от висцерална мазнина в нейния ефект върху възпалението е естественият отговор на имунната система към всяко хронично заболяване.Висцерната мастна тъкан отделя вещества, които изострят ранните симптоми на заболяването, преди имунната система да реагира.
Всъщност, висцералната мазнина може да засегне сърдечно-съдовата система на жените повече от общото затлъстяване.Датските изследователи са открили, че жените с прекомерна мастна тъкан в корема имат по-висок риск от развитие на атеросклероза, отколкото тези, чиято мастна тъкан се отделя от бедрата и бедрата.И затова.
близост висцерална мастна тъкан в черния дроб, стимулира производството на LDL холестерол( това е "лош" тип), която събира в артериите и образува плака - восъчно вещество.
С течение на времето тези восъчни плаки се увеличават, стеснявайки артериите, ограничавайки потока на кръвта.
Стесняването на кръвоносните съдове увеличава кръвното налягане и стрес върху сърцето, тънките капиляри са повредени.
Увеличен риск от образуване на кръвни съсиреци, които водят до атака.
Висцерната мастна тъкан също провокира инсулинова резистентност - ранен предвестник на диабета.Когато резистентност клетки инсулинови стават чувствителни към инсулин, което води панкреаса да увеличи производството, за да се намали концентрацията на глюкоза в кръвта.С течение на времето, инсулинова резистентност може да доведе до диабет, които нарушават процеса на кръвообращението и да предизвикат проблеми със зрението, паметта и зарастването на раните.
мастните клетки - малък участък капсулата, толкова малък, че може да съдържа само микроскопични капчици на мазнини.Но мастните клетки не обичат да бъдат сами;те отиват в групата, за да станат мастни тъкани.По принцип, те просто се отпуснат, докато не се наричат ​​от определени биологични елементи - обикновено хормони или ензими.Когато хормоните или ензимите сигнализират към мастните клетки, последните активират и освобождават мазнините в кръвта, така че да се използват за различни цели.
Когато преяждате, излишните калории попадат в тези разрушени клетки и отново ги запълват.Няма значение колко килограма сте загубили или колко часа прекарвате в салона - мастните ви клетки никога няма да изчезнат.Дефелираната топка остава топка.
Според проучването, в който взеха участие 50 жени компания в продължение на 6 години, на всеки 2 часа, прекарани в гледане на телевизия, увеличава затлъстяване с 23% и риска от развитие на диабет тип 2 е скочил с 14%.Част от това се дължи на факта, че повече хора ядат пред телевизора и водят до заседнал начин на живот.
проучване, включващо хора с различни количества мазнини в областта на корема, показа, че участниците с най-висок брой на мазнини на 145% повишен риск от развитие на деменция в сравнение с тънки членове.измерване
че отразява по-точно количеството на мазнините в коремната област - съотношението на талията и бедрата.Анализ на данните 27, OOO хора от 52 държави, учените са открили, че за една и съща ИТМ е по-вероятно да страдат инфаркти тези, които имат разлика между талията и ханша е по-малък.
За да изчислите съотношението, трябва да измерите най-тясната част на талията и най-широката шийка.Мястото за измерване на талията ще бъде между гръдния кош и тазовите кости и ще бъде по-добре видимо отпред.
Измервателни бедрата ще бъдат по-точни, ако се обърнете настрани, за да огледалото и се уверете, че задните си части да навлязат в зоната на измерване.Сега разделете талията до силата на бедрата.Например, една жена с талия 76 см и бедра с дебелина 93 см ще има съотношение 0.82.За жените това съотношение не трябва да надвишава 0,8.

Полезните свойства на мазнини от 2 до 5% от теглото на тялото на човека се пада на тялото се нуждае от мазнини, а за жените фигурата - от 10 до 13%.Мазнината е необходима на човека за: енергия;поддържане на хормонален баланс;регулиране на телесната температура;защита на жизненоважни органи;произведения на потомството;растеж на костите.
Мазнините в тялото се превръщат в проблем само ако са твърде много.В този случай тя увеличава тежестта върху сърцето и другите органи и подкопава самочувствието.
Хората могат да имат излишна висцерална мазнина дори при нормално тегло, защото повечето от тези мазнини се намират около коремните органи.Това твърдение е сравнително ново и описва тези, които изглеждат тънки, но все още имат излишък от мазнини вътре.Това ясно се демонстрира чрез магнитно резонансно изображение( ЯМР).От изследваните 800 души, около 45% от тънките жени и 65% от умните мъже носят допълнителни висцерални мазнини.
Както разбираме опасностите на висцералната мастна тъкан, учени разработват по-точни - и скъпи - начини за измерване на обема си.
Измерването на био импеданса е прост и евтин метод в сравнение с други процедури.Биоипепедансометрията означава предаването през човешкото тяло на много слаб електрически ток.Устройството след това определя съпротивлението на ток срещащи се вещества пътеката и изчислява процента на мазнини в човешкото тяло, на базата на параметрите на растежа, теглото и текущата скорост.По-бързото преминаване показва ниско съдържание на мазнини, тъй като мускулите преминават по-добре от мазнините( повече вода в мускулите).
Блокада.Ултразвуковите сензори излъчват високочестотни звукови вълни, които се отразяват от структурите на тялото с различни плътности и формират модел, наречен ехограма.Вие не сте изложени на радиация.На изследваната зона се прилага прозрачен ток-проводим воден гел, който подобрява предаването на звукови вълни.Тогава коремната кухина започва да се задвижва от ултразвуков сензор( ръчна сонда), за да получи образа на вътрешните органи.
DERA.За да се търси висцерална мазнина при двуенергийна рентгенова абсорциометрия( ДЕРА), се използва по-ниско ниво на радиация, отколкото при изчислената томография, а това изпитване е по-евтино.Обикновено се извършва измерване на костната минерална плътност, но също така е ценен инструмент за определяне на телесния състав.
ЯМР.С магнитен резонанс( MRI), мощни магнити и радиовълни се използват за създаване на изображение без използване на лъчение.Този метод основно дава картини по-добре( и по-скъпи) от компютърната томография, защото те са по-подробни.
Неотдавнашно проучване показа, че дори лекото увеличаване на количеството висцерална мастна тъкан води до дисфункция на черупките на кръвоносните съдове.И още по-изненадващо: всички участници в проучването бяха тънки и здрави.Ето защо, можете да получите враг под формата на висцерална мазнина, без да сте пълни.
CT.Компютърната томография( CT) използва лъчение, за да създава изображения на напречно тяло.Получената картина на напречното сечение на корема ясно показва колко мазнини обграждат органите.Най-новите модели скенери могат да сканират цялото тяло за по-малко от 30 секунди.
Не забравяйте, че с евтин метод за измерване лесно можете да определите дали стомахът ви излага на риск вашето здраве.Но дори и ако измерванията не разкриват риск за здравето, можете да предизвикате други неща, за да отслабнете.Всяка причина има значение.Няма значение как и защо се образува мазнина в областта на корема, страстно искате да се отървете от нея - и не наберете отново!

Мит: Има само един начин да се отървете от мазнините в стомаха.ФАКТ
: Всъщност има много ефективни начини за намаляване на стомаха.Най-добрата стратегия за вас ще бъде тази, която се бори с основната причина за образуването на мастни депозити на стомаха.Например, една жена, която винаги е била тънък и току-що започна да наддават на тегло след менопауза, трябва да бъдат много различни мерки, отколкото на млада жена, която се е борил през целия си живот с наднормено тегло.Ако в първия случай натрупването на мазнини е причинено от хормонални промени в тялото, то във втория, най-вероятно, трябва да обвинявате гените.Следователно един жените за постигане на дългосрочни видими резултати помощ упражнения за релаксация, докато за други е малко вероятно да бъде спасението на големия корем до намаляване на броя на стресовите фактори в живота.
За да намалите мастните резерви на корема, първо трябва да разберете защо са се появили.Разбира се, независимо от вида на корема, което трябва да се хранят правилно и достатъчно се движат, но жените с определени видове форми се нуждаят от повече упражнения, докато други могат да наблюдават по-малко строга диета, отколкото други.
MYTH: На стомаха има само една мазнина: една, която предотвратява джинсите с цип.
ФАКТ: Има няколко вида мазнини в коремната област.Този, който се намира непосредствено под кожата и който се усеща чрез докосване, се нарича подкожна мазнина.Тя може да се види, докоснат, разтърсени.По-дълбоките мастни натрупвания, разположени вътре и около стомашно-чревния тракт, се наричат ​​висцерални.Тази плътна мазнина се събира толкова дълбоко в коремната кухина, че дори не забележите присъствието й.Вярно е: в тялото на някои хора с напълно плосък стомах е огромно количество висцерална мазнина.В допълнение, мазнините могат да се натрупват в черния дроб и в епипола - орган, разположен точно под стомаха.От всички видове коремна мазнина visceral е най-опасно за здравето.
MYTH: Въртенето е най-добрият начин за намаляване на корема.
ФАКТ: Докато усукване и други упражнения, за да ги укрепят и да им даде хубава форма на коремните мускули, те не могат да се намали количеството на мазнини крият тези мускули.Да наистина се похвали с красив корем, за които е прекарал толкова много енергия, имате нужда от цялостен план, който включва диета, упражнения и мощност на сърдечно-съдовата система и има за цел да се ускори обмяната на веществата и изгарянето на мазнините.
МИТ: За да се намали корема, трябва да се яде по-малко, дори и заради това трябва да се гладува по цял ден и си лягам с мечти за храна.ФАКТ
: Избирайки строга диета или гладуване за отслабване, първоначално сте обречени на неуспех.Приблизително 3,5 - 5 кг загуба на тегло по време на строга диета са мускулите, а не мастната тъкан!Тъй като мускулната тъкан е метаболитно активна - на всеки 500 грама мускул се консумират от 35 до 50 калории на ден - за успешното постигане на резултата трябва да го наемете, а не да го изгубите!Загубата на мускулна тъкан забавя обмяната на веществата и вие получавате порочен кръг: бавен метаболизъм означава, че трябва да консумирате по-малко и по-малко храна за поддържане на теглото.Постоянното ограничаване на храната води до чувство на глад и недоволство и в крайна сметка започвате да преяждате и да възстановявате теглото си.
За да отслабнете, трябва да ядете по-малко.Но не е нужно да ограничавате калоричното съдържание на храната до точката на изтощение!Както показват проучванията, комбинацията от диета със сърдечни упражнения забавя загубата на мускулна тъкан, но само силата на тренировка може напълно да я предотврати.
Има и друга причина да комбинирате диета с упражнения: Японски учени са открили, че диетата помага в борбата само опасно за здравето на висцералната мастна тъкан, а упражняването насочени към значително външно подкожна мастна тъкан.Комбинацията от правилната диета и упражнения ще ви помогне да укротите коремната мазнина веднъж завинаги.
МИТ: Сърдечно-съдовата система е безполезна от гледна точка на намаляване на корема.
ФАКТ: Упражненията за сърдечно-съдовата система спомагат за изгарянето на излишните калории, което увеличава шансовете за успех.В допълнение, те ще ви помогнат да се придържаме към нашата основна план за хранене, тъй като много хора, участващи в кардио, губят вкус към захар и преработени храни и започват да ценят плодовете, зеленчуците и други здравословни, богати на фибри храни.Накрая, редовното натоварване на сърдечно-съдовата система ще ви помогне да предотвратите повторно натрупване на телесна мазнина, след като се отървете от тях.Авторите на Националната програма в методите за отслабване на САЩ за контрол на теглото са анализирали хиляди мъже и жени, които са успели да загуби 30 кг или повече, а не да ги спечелят отново в продължение на най-малко една година.Оказа се, че тези хора редовно извършват кардио упражнения, за да поддържат постигнатия резултат.
MYTH: За да намалите стомаха, не е нужно да се занимавате с тежести.ФАКТ
: Ако не използвате тежести, не използвайте една чудесна тайна за намаляване на корема.Едно проучване, включващо 30 жени със затлъстяване намери той съчетава кардио със сила загубили три пъти повече подкожна мазнина и 13% по-висцерална мастна тъкан( разположени около вътрешните органи), отколкото тези, които са работили само за кардио упражнениясърдечно-съдовата система.
MYTH: За да се отървете от мастните депозити на стомаха, трябва да направите колкото е възможно повече.ФАКТ
: В действителност, с упражнения можете да прекалявате.Твърде интензивни упражнения - това е стресиращо за организма, което води до надбъбречните жлези да произвеждат хормона на стреса кортизол( особено за жените), отнасящи се до броя на тези, които са отговорни за натрупването на мазнини в коремната област!В допълнение, прекомерното упражняване може да доведе до намаляване на нивата на тестостерон.Ако за някои типове фигура този страничен ефект е благоприятен, то за другите това не е така.Това образува мускулна хормон( противно на общоприетото схващане присъства и при двата пола, но в различни количества) участва в изгарянето на мазнини.За да не прекалявате, планът за физически упражнения започва да е малък: от 10 до 20 минути обучение пет дни в седмицата.На втория етап ще увеличите натоварването - но не надхвърляйте възможностите си и зоната за комфорт.Заключение: трябва да се справите по-ефективно и разумно, но не се претоварвайте!
МИТ: Кърменето помага на жената да намали корема след раждането.
ФАКТ: Кърменето е действително изгарят 500 калории на ден - същата като на 8-километровата разходка или бутам.Ето защо, много жени наистина помага да отслабнете.Все пак не всички.В някои случаи тя е, напротив, дава на тялото сигнал за запазване на мазнини резерви, така че забавя обмяната на веществата.Добрата новина е, че в повечето случаи, след спиране на храненето и продължаване на работата по намаляване на теглото, мастните депозити бързо изчезват.
МИТ: коремът расте, защото ядете много.
ФАКТ: Докато преяждане със сигурност може да доведе до натрупване на мастна тъкан в областта на корема - особено ако сте склонни към това - това не е единствената причина за образуването на мастни отлагания.Грозните могат също да бъдат гени и погрешен начин на живот( стрес, пушене, пиене на алкохол).
MYTH: Единственото нещо, което трябва да намалите корема, е симулаторът.
ФАКТ: Аз вярвам в ефективността на симулатори, ако те карат да стане от дивана, и не позволявайте да се занимава с фитнес, когато другият не е възможно( например, ако помогне за облекчаване на врата по време на класически упражнения за коремните мускули).Въпреки това, никой от съществуващите симулатори за днес няма да създаде чудо с мастните депозити на стомаха ви.Те просто опростяват тренировките и малко подобряват тяхната ефективност, като дават на тялото правилната позиция.Ако коремните мускули са покрити с дебел, тяхното проучване на симулатора ще даде само един ефект: да се направи по-забележима мазнини!За да се намали стомаха трябва да се укрепят мускулите, но в същото време е необходимо да се изгаря мазнините, при които те крият.Това изисква разумна диета и умерена сърдечност и сила.Така че използвайте неблагодарна, ако искате, но не разчитайте на него като на единствения компонент на вашия план за намаляване на корема.
MYTH: Биологично активните добавки за изгаряне на мазнини са неефективни.
Факт: Въпреки, че популярната в миналото, добавки като екстракт от ефедра причинили вреда и в крайна сметка са били изтеглени от пазара, някои нови инструменти за изгаряне на мазнини наистина дават известна положителен ефект.
При всички видове мастни натрупвания в коремната област, добавките с рибено масло са ефективни.Различни опити са проведени с участието на плъхове и хора, показват, че рибеното масло е в състояние да инхибира образуването на мастни отлагания върху стомаха.Членовете на едно от тези проучвания, за период от три месеца, за да предприемат дневни 6 грама рибено масло и правя упражнения, постигнати намаляване на коремни мазнини резерви с 5%.Участниците, които само упражняват, но не приемат рибено масло, не забелязват намаляване на обема на мастните депозити в областта на талията.
Рибеното масло помага за намаляване на мазнините съхранение се дължи на факта, че се увеличава броят на изгарянето на мазнините ензими в организма.Освен това има противовъзпалителни свойства.Основните противовъзпалителни вещества на човешкото тяло се синтезират от мастната киселина, съдържаща се в рибеното масло.
И преди да вземе рибено масло или други лекарства, трябва да се консултирате с Вашия лекар, особено ако кърмите или приемате разреждащи кръвта.
МИТ: Никога няма да се отървете от големия корем, защото мислите, че сте твърде дебел или прекалено много самостоятелно започна.
FACT: Всеки от вас може да направи вашия стомаха по-малък и по-тънък!Докато пътя към по тънка талия за някой може да е по-дълго и по-трудно, отколкото всички останали, много научни изследвания са показали, че адекватната физически упражнения, правилното хранене и здравословен начин на живот се бори ефективно с мастни отлагания по корема.Можете да направите това и вие имате всичко, от което имате нужда за това!
към нови навици, като редовни физически упражнения, окопали се за дълго време, се движи напред в малки стъпки, като се започне с интензивността и продължителността, която може да се справи, постепенно увеличаване на натоварването.Слушайте тялото си, използвайте възможностите си - но не излизайте отвъд тях.
МИТ: Вие сте били експериментират с различни диети, а след това да намалите теглото си, а след това отново да наддава на тегло.Ето защо имате мазнини в стомаха.
ФАКТ: Неуспешните опити с диети през годините може да забавят метаболизма си - така че можете да наддават на тегло бързо и с голяма трудност се отървем от него - но най-вероятно няма да се промени формата или броя на мастните натрупвания в организма.човешката склонност да се натрупват мазнини в областта на корема зависи от много фактори, но най-резки колебания в теглото не са свързани с него.
МИТ: Тютюнопушенето помага за изгарянето на калории.Ако се откажете, можете да се възстановите.
Факт: Въпреки че много пушачи наистина забележите забавяне на метаболизма - понякога да доведе до повишаване на теглото - след отказване на цигарите, те са съгласни, че провалът на този лош навик подобрява формата си.Проучването, описано в списанието Obesity Research, показа, че пушенето води до увеличаване на мастната маса на корема.Учените са изследвали показателите за височината, теглото, талията, бедрата и тютюнопушенето на 21828 британци от двата пола.В пушачи съотношението на талията към обем бедрата и обем
кръста са по-високи от непушачи, или са отпаднали.Макар че първият най-много тежал по-малко от втория и третия, всички мастни натрупвания бяха концентрирани в една зона - в коремната област.
MYTH: Нивото на холестерола е единственото нещо, което влияе върху здравето на сърцето.
ФАКТ: Повишеният холестерол се наблюдава при по-малко от половината от хората, изложени на риск от инфаркт.Това се случва, че днес човек научава, че има нормално ниво на холестерол и утре има атака.
Въпреки че холестеролът може да причини сърдечен удар, той често се причинява от възпаление.Когато възпалението става хронична - това се случва в присъствието на излишните мазнини в областта на корема - това води до сърдечен удар, дори и ако нивото на холестерола не превишава нормата.Хората с излишък корема мазнини, като правило, повишени нива на С-реактивен протеин, един от основните показатели на възпаление и риск от инфаркт.Посъветвайте се с Вашия лекар, за да проверите нивото си на този протеин в тялото си, ако още не сте го направили.Стойности над 10 милиграма на литър( мг / л) се счита за висока, че е в тялото си твърде много огнища на възпаление.


Мазнините в стомаха са най-малко грозни.Това е страхотна чанта изпъкнали някъде в кръста, която те кара да се срамувам от външния им вид, да пречи на удоволствието да си купя нови дрехи, постави на бикини или ако сте мъж, за да роди торса.Освен това тази грозна част от тялото, която превръща гардероба в зала за изтезания, може един ден да ви отведе в болнично отделение.
Въпреки появата със сигурност е един от най-силните стимули за промяна на диетата, започнете да спортувате или да направи в живота си други структурни промени, насочени към намаляване и укрепване на коремните мускули, в тази глава, искам да се говори за още една причина да се отървете от мастните натрупвания вкоремната област - за вашето здраве.Помислете за това:
проучване, включващо над 27 доброволци, Ltd., описан в престижния медицинско списание «The Lancet», показа, че обиколката на талията е - а не на общото количество на мастната маса в тялото - е най-надежден показател за риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.доклад
медицинска грижа на «Kaiser Permanente» казва, че хората с най-мастна тъкан риска от развитие на деменция от почти 2,5 пъти риска от хората с най-малко количество от него.
Много изследователи откриват връзката между голям брой мастни натрупвания в областта на корема и повишен риск от развитие на камъни в жлъчния мехур, рак на гърдата, и преждевременна смърт.
Според проучване, описано в списание "Затлъстяване", човек с 1 кг.коремната мастна тъкан е изложена на два пъти по-голям риск от смърт, отколкото човек с 500 грама мастни натрупвания в корема.
Защо коремната мазнина има такъв отрицателен ефект върху почти цялото тяло?Учените го отнасят към същата категория като сърцето, черния дроб и други органи.Всъщност коремната мастна тъкан е орган, състоящ се от ендокринни клетки, секретиращи хормони( като лептин) и вещества, които предизвикват възпаление-цитокини.Освен това той има собствена система за кръвоснабдяване.Веществата, произведени в коремната мазнина, изпращат сигнали до много органи на тялото, причинявайки каскада от опасни за здравето процеси, включително възпалителни.Както скоро ще научите, твърде много възпалителни процеси могат да подкопаят здравето на цялото тяло, включително сърцето, и да доведат до сериозни метаболитни нарушения.
Според много изследвания намаляването на мастните депозити в корема - дори и много малко - има положителен ефект върху здравето на цялото тяло.
Много хора смятат, че има само два вида мазнини: ханша( фигурата на "круша") и корема( Фигура "ябълка" тип).Всъщност в нашето тяло има много разновидности на мастна тъкан, които имат различни ефекти върху здравето.
Само една коремна кухина може да има четири различни типа телесна мазнина.
Подкожна мазнина.Тази осезаема мастна тъкан е разположена директно под кожата.Това е, което виждаме, когато стомахът на човек се тресе.Подкожната мазнина няма такива отрицателни ефекти върху здравето като други видове мастни натрупвания в корема.
висцерална мазнина.Тези мастни депозити са в по-дълбоките слоеве на коремната кухина, те заобикалят вътрешните органи и не са толкова забележими като подкожната мастна тъкан.
Мазнини в черния дроб.В черния дроб, мазнините и захарта се депонират за в бъдеще.Ето защо, с появата на наднормено тегло, чернодробните клетки започват да се пълнят с мазнини, създавайки "мастен черен дроб".Ако заболяването е последица от затлъстяването - а не от алкохолизма - то обикновено не води до развитие на цироза и може да се лекува чрез намаляване на теглото.Въпреки това, ако се натрупат твърде много мазнини в черния дроб, вероятността от развитие на цироза ще се увеличи значително.
мазнина в Omentum.Малко хора са чували за оментама - орган, разположен точно под стомаха.Той забавя и натрупва излишната мазнина, която идва с храна.Натрупвайки мазнини в този "джоб", тялото си осигурява лесен достъп до него.Колкото по-лесно е да мобилизирате мазнините, толкова по-бързо навлиза в кръвта и след това там, където тя не трябва да бъде, например, в други органи.
Не е известно точно защо натрупването на мастни запаси в корема води до развитието на определени болести и много изследователи по света се опитват трудно да разрешат тази загадка.Според една популярна теория абдоминалната мастна тъкан - особено висцералната мастна тъкан - попада в черния дроб.Черният дроб разгражда тези мазнини, които след това влизат в кръвния поток под формата на триглицериди.
Тялото се опитва да контролира броя на мастните клетки в кръвта, така че когато черния дроб освобождава в кръвния поток огромна доза на триглицериди, мускулна тъкан и вътрешните органи се опитват да абсорбира излишната мазнина като гъба, за да абсорбира излишната вода.Въпреки това, когато триглицеридите се натрупват в мускулната тъкан, за тях е по-трудно да метаболизират и разграждат захарта, за да произвеждат енергия.В резултат на инсулин - хормон, който сигнализира мускулна абсорбира и да изгори захар, - той губи своята ефективност, което води до метаболитно разстройство е инсулинова резистентност.В резултат на това се повишава нивото на кръвната захар.За да го намали до нормално състояние, панкреасът започва да освобождава огромно количество инсулин.От известно време той успешно доставя захар в клетките, но в крайна сметка панкреасът изчезва и се развива диабет тип II.
Вярва се, че инсулинова резистентност причинява:
1. Намаляване на нивото на "добър" HDL-холестерол.
2. Подобрена абсорбция на сол в храносмилателния тракт, което увеличава обема на кръвта и увеличава кръвното налягане.
3. Припадъци глад и натрупване на мазнини( което води до преяждане, увеличаване на размера на мастна тъкан, и в крайна сметка се образува затворен кръг).
С други думи, коремната мастна тъкан - особено висцералната мазнина - подкопава здравето.Това увеличава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, онкологични заболявания, диабет, вероятността от инфаркт.Благодарение на своето местоположение, тя също така причинява болки в гърба, задух и постоянна кашлица.
Възпалението е първата защита на тялото срещу болести.Въпреки че необходимата степен на възпаление в точното време дава възможност за възстановяване на повредени съдове и ставите на имунната система, хронично възпаление води до обратния ефект - причинява болестта.В възпалителния процес са включени редица химикали, а повишеното ниво на тези вещества, наред с други неща, намалява ефективността на инсулина и лептина.
Лептин е хормон, който регулира апетита, метаболизма и телесното тегло.Той се синтезира в мастните клетки.Високото ниво на този хормон дава сигнал на различни жлези за вътрешна секреция, за да ускори метаболизма и да потисне апетита.Въпреки това, когато ядете храна провокира възпаление, има повреда и рак вече не са правилно реагира на колебанията в нивото на лептин.Ето защо, дори ако нивото на телесните мазнини се повиши, апетитът не намалява или дори се увеличава и поради това получавате наднорменото тегло!
Възпаление създава порочен кръг, тъй като самата мастна тъкан синтезира определено количество, което причинява възпаление причинява имунни клетки, наречени цитокини.В резултат на това малко количество мазнини в коремната област постепенно се превръща в голям поради факта, че се създава порочен кръг на възпаление в организма.
Намалете количеството на стресовите фактори в живота си.Мазнините в корема са по-чувствителни към стресовия хормон кортизол, отколкото мазнините в други части на тялото.Колкото повече стрес в живота си, толкова повече кортизол атакува мастните клетки на стомаха.нивата на кортизол се увеличават в два случая:
1. В живота си твърде много стрес: преместите на друго място на пребиваване, или да доведат до по-палав дете, или са изправени пред сериозни трудности в работата или в личния си живот, и т.н.
2. Можете рязко. .реагират на определени стресови фактори, отколкото повечето други хора.Например, когато сте остана в задръстване, надбъбречните жлези отделят повече кортизол, отколкото го прави в спокоен и уравновесен човек.
Въпреки че намаляването на броя на стресовите фактори ще помогне на всички, при някои видове стомаси ефектът ще бъде по-силен.
Независимо от вида на корема, за да се намали и да се укрепи коремната преса, са необходими упражнения.Те помагат да се ускори метаболизма( да се изгарят повече калории), да се намали апетита и да се ускори консумацията на мазнини.В допълнение, те не позволяват излишната мазнина в корема да навреди на вашето здраве.Между другото, борците Sumo, които изглеждат мазни и болни и поглъщат огромно количество храна, всъщност тренират няколко часа на ден.Дебелината се натрупва в тях главно под кожата, а не в дълбоките слоеве на коремната кухина.Както показват проучванията, въпреки големия стомах, рискът от сърдечно-съдови заболявания при сумите на бойци е много нисък.
Променете диетата и диетата.Строго следвайте избраната диета.
Престанете да пушите.Пушенето причинява на тялото да натрупва мазнини в коремната кухина.В допълнение, това води до редица други опасни последици: увеличава риска от развитие на рак, сърдечно-съдови заболявания и други здравословни проблеми.Поради тези причини препоръчвам да се въздържа от тютюнопушене, независимо от вида на корема.
Съхранявайте консумацията на алкохол под контрол.Проучванията ясно показват, че злоупотребата с алкохол наистина води до формирането на "бира на корема"!Препоръчва се всеки тип корем да ограничи консумацията на алкохол с една( или по-малко) порция на ден.В първите етапи на избрания от Вас хранителен режим трябва да се изхвърлят изцяло от алкохолни напитки, тъй като те могат да повлияят на хранителния план.
В идеалния случай трябва да спазвате всички правила за здравословен начин на живот - много сън, да се храните правилно, да се отпуснете, да играете спорт.Но ние живеем в реалния свят и ако всичко, което не можете да направите наведнъж, не се обезсърчавайте.На вас всички ще се окажат!
Комуникация между съзнанието и корема
Връзката между съзнанието и тялото е доста силна.Разбирането как работят заедно е ключът към намаляване на теглото или всяко друго постижение.
преживявания, емоции, мисли, чувства и почти всичко, свързано с съзнание влияние върху това, което изберете от продуктите и как се яде.Ето защо, диета за плосък стомах трябва да бъде от интерес за вашия ум, както и вкусови пъпки.Само ако имате мозък от ваша страна, можете да се насладите на успеха.
Победете
склонност към преяждане разстройство От психологическа гледна точка, апетита ви се контролира от биохимични сигнали, които казват на мозъка, че сте гладни и се нуждаят от храна или доволни и може да остане.Проблемът е, че сме се научили да пренебрегваме тези сигнали.Ние ядем не само когато е гладен, но и когато сме щастливи или разстроени, спокойни или развълнувани.
За да се справите с психогенното преяждане, трябва да разберете защо правите това.От една страна, ние сме свикнали с факта, че храната може да донесе удовлетворение.И наистина може, поне за кратко време.Като възрастни ние често се обръщаме към храната, за да облекчим стреса.Често се възползваме от скуката, възбудата, гнева и самотата.
Изследователите от Университета на Тексас и Центъра за психично здраве идентифицираха пет начина да се разделят един от друг.
1. Емоционален глад се появява внезапно, докато физическият глад се натрупва постепенно.
2. Физическа глада се усеща под врата( куркане в стомаха), докато емоционално - горе на врата( жажда за сладолед).
3. Ако сте доволни само от определени храни, като например пица или шоколад, вашият "глад" е възбуден от емоции.Когато тялото Ви се нуждае от гориво, вие сте отворени за повече продукти.
4. Емоционалният глад изисква незабавно удовлетворение.Физическият глад може да чака.
5. Емоционалният глад събужда чувство за вина.Физически глад - не.
Познаването на тези сигнали ще помогне да се разграничи емоционалната нужда от храна от физическа.Когато тялото се появи следващия път, опитайте се да направите това: изключете сигналите, идващи от места над врата.Вашият глад ли е физически?Попитайте се какви емоции чувствате и как можете да посрещнете тези нужди на съзнанието( а не на тялото).
За да се справим с психогенното преяждане, е необходимо да се разработят адаптивни стратегии, а не просто да се търси нещо, което да отвлече вниманието.Ето един пример: когато сте тъжни и искате сладолед, ще бъде разгледано в килера, тя ще ви отвлече от хладилника, но не помогне да прогони чувството на меланхолия.Твърде често не предприемаме никакви стъпки, за да идентифицираме емоциите и да ги усещаме.Ако сте тъжен, погледнете сълзотворния филм и се оставяйте да плачете.Или се обадете на близък приятел, който е готов да ви чуе в такъв момент.Реагирането на емоциите, а не да избягате от нея, е най-добрият начин да се отървете от желанието да ядете.
Някои храни могат да намалят стреса.В резултат на проучването, с цел да се проследи връзката между храната и настроение, беше установено, че увеличението на потреблението на вода на зеленчуци, плодове, риба, ядки, пълнозърнести храни и намаляване на приема на захар, кофеин и алкохол значително намалява ефектите от стреса.
Забележка
стрес фактор, когато учените изследват стрес, те винаги се разграничат двата си вида: остър или краткосрочни и хронична, или дългосрочно.Пример за хроничен стрес е, че не харесвате работата си, но не можете да я промените.Пример за краткосрочен или остър стрес - закъснение за среща или избягване на сблъсък с кола.
По време на каменната ера, оцеляването на нашия вид е пряко зависимо от незабавна реакция на краткосрочен стрес, например, когато хищник е преследвал човек.Днес все още имаме рефлекс, когато космите се повдигат върху тялото, например в екстремна ситуация, ако се почувстваме застрашени.Ние наричаме тази реакция "бой или бягай" и няма значение кой е дразнещият, гладен звяр или нетърпелив шеф.
Как действа?
Отговорът на стрес произхожда от нервната система.Централната нервна система( ЦНС) отговаря на заповедите на съзнанието, докато автономната нервна система( ANS) функционира независимо.Ако решите, например, да направите снимка на ваш приятел по телефона, CNS ще направи всичко необходимо, за да завършите стъпките на изпълнението на задачата от концепцията, докато не натиснете бутона на затвора.По това време ще дишате( не мислите за това) и тялото ви ще продължи да смила храна, да изпомпва кръвта и да отблъсква вредните бактерии.Вашият SNS командва тези функции, не е нужно да мислите или да правите никакви действия за това.
Има две отделения на ANS: симпатикова( SNS) и парасимпатикова( PNS).Първият ви разтърсва, а вторият ви успокоява.Например, отивате, да речем, на оживен пешеходен преход и виждате неконтролирана кола, движеща се към вас.Вие несъзнателно принуждавате сърцето да работи по-бързо и да доставя повече кръв на мускулите, за да могат те да реагират с повече сила, като ви изплъзнат;ти просто естествено прескачаш на бордюра.Само за една милисекунда, мозъкът ви е наясно с заплахата и стимулира СНО.Това се случва по-нататък.
- хипоталамуса в мозъка изпраща съобщение ендокринните жлези, разположени в близост до бъбреците, които произвеждат адреналин и кортизол.
- Адреналинът увеличава сърдечната честота се удвои в сравнение с нормална скорост, изпращане на повече кръв към мозъка и към мускулите на ръцете и краката, за да се избегне това, движещи се машини.
- Вашата памет става по-остра.
- Вашата имунна система получава предупреждение, в случай че трябва да се борите с инфекцията в резултат на предстоящото нараняване.
- Вашите артерии стеснени, така че ако се нараните, ще загубите по-малко кръв.
- Стеснените артерии повишават кръвното налягане.
- Вашите ученици се разширяват и видението става все по-остро.
- Вашето храносмилане се забавя.
- Повишава производството на инсулин, премахва адреналиновите сигнали за изгаряне на мазнините и насърчава тялото да го задържи в случай на нужда.
По време на стреса надбъбречните жлези произвеждат много кортизол.Обикновено функцията на кортизола е да регулира кръвното налягане, сърдечно-съдовата система и метаболизма.При постоянен стрес, твърде много кортизол отслабва имунната система.Кортизол в излишък може да се намесва с невротрансмитерите на благосъстояние, като допамин и серотонин, което прави по-податливи на депресия.
Проучванията показват, че кортизол не само стимулира апетита, но по-специално увеличава глад за захари и мазнини.
Някои видове остър стрес са полезни.Изследователи от Държавния университет в Охайо са открили, че стресът на задачата да запомняте активира имунната система, а стресът от пасивно гледане на филм със сцени на насилие, отслабена имунна система( за измервания на концентрацията в слюнката секреторна имуноглобулин от клас А, основен индикатор на имунитет).Тези данни показват, че малките морални натоварвания и крайните ситуации на работното място могат да помогнат за засилване на защитата на тялото ви.
Неспособността да планирате времето си предотвратява втвърдяването на стреса.Не забравяйте, че управлението на времето не означава непременно да правите повече неща, а това означава, че правите повече от това, което искате да направите.Гледайте графика си за ден-два, за да видите къде точно се случва времето.
Създайте график на компютъра си или в списание, прекъснете го в 15-минутни блокове.Запишете всичко, което правите във всеки блок от момента, в който се събудите и лягайте и оценявайте всеки ден.Ще видите как всъщност да прекарате свободното си време през деня, тя може да ви помогне да направите малки промени, които ще намалят стреса и позволяват да се включат здравословна диета, повече физическа активност или само малко свободно време.
Въпреки това, учените са идентифицирали някои модели на поведение, които ще помогнат повечето жени успяват наситен със събития живот, прогони тревожност и да намерят щастието.Тези седем стратегии против стрес не само ще ви помогнат да намерите мир и да живеете в по-спокойно състояние, но и да предотвратите натрупването на тегло, причинено от стреса.Използвайте този списък като инструментариум.Колкото повече инструменти използвате, толкова повече ще постигнете.
5 стратегии срещу стрес
1. Сънят повече.В началото на 20-и век средностатистите спяха през нощта около 9 часа.Сега много от нас спят едва 7 часа.Това не само ви прави уморени;това ви поставя в състояние на стрес - и затлъстяване.Постоянната липса на почивка разкрива на тялото постоянно повишено ниво на стрес.Липсата на сън води до намаляване на производството на лептин, хормон, който регулира мазнините в организма и повишава нивото на грелин, който стимулира апетита.По време на сън нивото на лептин обикновено се повишава.Ето защо, липсата на сън води до факта, че тялото съхранява мазнините, метаболизмът се забавя и искате да ядете повече.Вашето тяло трябва да има достатъчно време, за да възстанови и да попълни своите ресурси.Това е особено важно за тези, които са на диета, защото ако не спите, вие сте много по-трудно да събере сили и да се съсредоточи върху всяка диета или тренировъчна програма.
Сънят в чорапите.Постоянната топлина, която осигурява чорапи, разширява съдовете и позволява на тялото да прехвърля топлина от своя източник към краищата.Подобрява съня.Ако спите в старомодна нощна шапка, можете да постигнете същия ефект.
Придържайте се към режима.Хората, които ежедневно следват специален режим, по-малко вероятно да страдат от проблеми със съня, отколкото тези, които имат живот повече непредсказуем, че според изследванията.Почивката в определено време синхронизира ритмите на тялото и цикъла на съня.
Изключете светлината.Всяка светлина ще сигнализира на мозъка, че е време да ставам, но "синя светлина" мобилен телефон или наберете електронен часовник-лошото.Намалете яркостта на часовника и премахнете всички светлинни устройства от спалнята.
2. Дистанционно.Обърнете внимание на всички неща, които ви водят до състояние на хроничен стрес - и, ако е възможно, избягвайте от тях.Когато емоциите преминават през покрива, може да откриете, че дъвченето на ноктите, натиснете върху рога автомобил, да забравите за важни срещи, дори и крещи на децата си.Ако мислите, че за това, което е наистина ви притеснява - добре помислете за това - най-вероятно откриете, че основният проблем не е в ноктите си, или деца, или задръстване.Просто сте изчерпали антистрес резервите си и трябва да разкъсате този стресов кръг.Когато това се случи, отстранете себе си от тази сцена.Просто си тръгвай.Буквално.Разходете се около блока или просто отидете в друга стая.Дори ако това не е възможно, просто затворете очите си, бройте до 10 и поемете дълбоко въздух.Тези прости действия могат да ви помогнат да ограничите силните емоции, преди те да ви завладеят.Физически трябва да се чувствате по-добре почти веднага.
3. Продължавайте да се движите всеки ден.Проучванията показват, че дори 10 минути физическа активност ще спомогнат за намаляване на нивото на кортизола в кръвта.Упражнения променят биохимията на тялото си, да сигнализира на мозъка, че тя произвежда за движение с ендорфини, вещества, успокояващи ви регулират хормоните на стреса и подобрява настроението.Така че следващия път, когато сте готови да разкъсат си косата, или да яде шепа картофи картофи и се насочи към вратата и карам колело или просто бърза разходка из квартала.Едно малко упражнение може би няма да реши проблема точно там, но определено ще помогне да се справим с него.
4. Останете свързани.Разговорите могат да помогнат за облекчаване на чувството за стрес, но изследванията показват, че дори присъствието на друг човек в обществото - да не говорим за една дума за него, - помага за облекчаване на стреса.Също така допринася за здравето: проучванията показват, че хората, които искат да общуват, имат по-добро здраве от тези, които правят обратното.
Помнете важното условие: прекарвайте времето само с тези, които ви захранват с енергия, а не емоционално изтощени.Ако не сте сигурни кой кой е, си задайте въпроса, след като сте прекарали време с този човек: Имах забавно и аз се опитах много трудно да ми приятел беше забавно?Разбира се, отговорът и на двата въпроса може да бъде положително, но ако първият отговорът е не, е съвсем ясно посочва факта, че трябва да прекарват времето си с някой друг.Емоционално изтощени хора - или, водещи днешната популярна терминология, енергийни вампири - едва ли ще укрепване на доверието ви и ще ви се върнат в правия път.
5. Бъдете положителни.Отърви се от негативните мисли за себе си.Винаги, когато си мислите, "Никога няма да направя този доклад", или "Моята къща е пълна с развалини", спирайте и насочвайте мислите си към нещо друго.Вместо това повтаряйте тази мисъл, но по положителен начин: "Ще направя всичко по моя власт, за да стане това" и "Обичам тази къща за всички прекрасни спомени, свързани с нея".Може да изглежда глупаво да си помислите, но това ще ви помогне да се чувствате контролирани от живота, да укрепвате самочувствието и увереността си в себе си.И това е неразделна част от здравето и загуба на тегло!


следните предложения за изпитване за определяне на типа на вашата корема и да научат как най-ефективният метод за вашата физиология, можете да намалите стомаха и укрепване на коремните мускули.Необходимо е да отговорите на няколко въпроса.За да отговорите на някои въпроси, може да се нуждаете от помощта на лекар.За да се определи вида на стомаха си, което трябва да знаете обема на, бедрата, височина, тегло, кръвно налягане, холестерол показателите талията и нивата на кръвната захар.Чрез провеждането на рутинно изследване на кръвта, лекарят ще може да предостави част от тази информация.
След като отговорите на въпроса, отбележете съответното поле в таблицата( вижте по-долу).Ако сте мъж, можете веднага да отидете до типа на корема - мъжки.
1. Какъв е индексът на вашата телесна маса?
Индексът на телесната маса( BMI) е индикатор, който съответства на съотношението между теглото и височината.За да го определите, разделете теглото си в килограми на височината си в метри, квадрат.
Ако вашият ИТМ е 24.9 или по-нисък, маркирайте "D" в полето за първия въпрос.Ако BMI е 25 или по-висока, оставете клетката празна.
2. Какъв е размерът на талията?
Измерете талията си в най-тесните места, без да дърпате стомаха си.Ако обемът е 87,5 см или повече, можете да се отнесете към всеки тип корем, така че в този случай отбележете всички клетки в съответната клетка.Ако обемът е по-малък от 87,5 см, не поставяйте отметка в нито една клетка.
3. Какъв е отношението между талията и шийката?
Това съотношение ще ви помогне да определите къде обикновено натрупвате излишната мазнина: равномерно в тялото, главно на бедрата или най-вече на стомаха.При жена с равен обем на талията и бедрата - да речем, 85 см - съотношението ще бъде 1: 1 и ще се счита за високо.Жените с високо съотношение на талията към тазобедрените размери са от типа "ябълка" и от нисък до "крушов" тип.
За да определите това съотношение, измервайте талията в най-тясната точка.След това измервайте най-широката точка на бедрото.Разделете първото число до второто.
Ако съотношението се оказа 0.8 и по-горе, моля, отбележете "А" клетки, "В" и "D", ако тя е под 0,8 - оставете всички клетки празна.
4. Какъв е нивото на HDL холестерола?
Ако нивото на HDL-холестерол имате по-малко от 50 милиграма на децилитър( мг / дл), отбележете полето "В".Ако стойността е 50 mg / dl или по-висока, оставете всички клетки празни.
5. Каква е нивото на триглицеридите?
Ако имате плазмено триглицеридно ниво на гладно от 50 mg / dL или по-високо, поставете отметка в клетка "B".Ако е под 50 mg / dl, оставете всички клетки празни.
6. Какво представлява вашето ниво на глюкоза?
Ако е 110 mg / dd или по-висока, маркирайте клетка "B".Ако е под 110 mg / дд, оставете всички клетки празни.
7. Какъв е вашият натиск?
Ако нормалното ви налягане е 130/85 mmHg,Чл.или по-високо, поставете отметка в квадратчето "B".Ако е под тези стойности, оставете всички клетки празни.
8. Спрете ли менструацията поради менопауза?
Ако дадете положителен отговор, поставете отметка в клетката "C".Ако сте отговорили "не", оставете всички клетки празни.
9. Винаги ли сте потънали на първо място в корема - дори и в училище?
Ако сте отговорили "да", поставете отметка в квадратчето "А".Ако отговорът ви е "не", не отметнете в нито една клетка.
10. Вие сте по-възрастен от 40 години и сте забелязали, че цифрата започна да се променя: мазнините се отлагат върху стомаха, въпреки че по-рано не се е случвало?
Ако сте отговорили с "да", поставете отметка в квадратчето "C".В противен случай оставете всички клетки празни.
11. Ако сте преживели менопаузата, спечелихте ли 2,5 кг или повече - най-вече в талията - за "преходния" период?
Ако дадете положителен отговор, поставете отметка в клетката "C".В противен случай оставете всички клетки празни.
12. Смятате ли, че в живота ви има твърде много стрес?
Ако отговорът ви е "да", поставете отметка в квадратчето "D".Ако отговорът е отрицателен, не поставяйте отметка в нито една клетка.
13. В живота е относително слаб, забелязали ли сте, че сте започнали да растат в стомаха, когато се промени работни места, се премества, планиране на сватба или са имали някаква друга стрес?
Ако сте отговорили "да", отбележете квадратчето "D".Ако сте отговорили "не", оставете всички клетки празни.
14. Имали ли сте някога оплакване до корема си, докато не родихте дете?
Ако дадете положителен отговор, поставете отметка в квадратчето "E".Ако сте отговорили "не", оставете всички клетки празни.
15. Родихте ли през последните две години?
Ако сте отговорили положително, отбележете квадратчето "E".Ако отговорът ви е "не", оставяйте всички клетки празни.

Тип таблица
Проверете съответните полета до номерата на въпросите и след това изчислете общото им число във всяка колона.


Колоната с най-много отметки съответства на вашия тип стомаха.Ако в няколко колони има същия или почти същият брой отметки, това означава, че принадлежите към типа на границата.Например, имате наследствена фигура от типа "ябълка" и наскоро сте родили дете.В този случай, прочетете главата за двата вида, както и въз основа на придобитите знания, за да се определи кои от тях точно предадат състоянието ви днес.
По-долу е посочено кой тип отговаря на всяка буква от таблицата и в коя глава е описана.
А. Apple
Б. Метаболитен
В. Климактеричен
Г. стреса
Д. Следродилна корема

тип «Яблоко»
генетична предразположеност кара тялото ви да се съхранява на мазнини в областта на талията по-голямата част от съзнателния си живот.
много години, учените са разделени фигура тип на жените в две категории: "ябълка" и "круша"."Круши" са склонни да се натрупват мазнини в ханша и "ябълките" - на ръце в гърдите и корема."Ябълките" имат тънки крака и малки хълбоци, но голяма гръдния кош и заоблен стомах.Въпреки, че след менопауза, и "круша" може да се превърне в "ябълка", помислете за себе си една истинска "ябълки" само в случай, докато той си спомня polnela в областта на корема, а не в бедрата.
Цифрата зависи от наследствеността с 30-60%.За съжаление, натрупването на мазнини в корема увеличава риска от коронарно сърдечно, II, тип диабет, както и рак на гърдата и рак на матката.От друга страна, жените от този тип фигура бързо могат да се отърват от пълен стомах, отколкото жените от друг тип.И намаляването на талията само с 5 см намалява риска от горепосочените заболявания с 50-60%!
За постигане на тънък корем, съсредоточете се върху промените в начина на живот, водещи до намаляване на нивата на тестостерон.Въпреки, че ние сме свикнали да мислим за тестостерон мъжкия хормон и прогестерон и естроген - жени, всички от тях са разработени и при двата пола, но в различни количества.Малко количество на тестостерон в организма на повечето жени, но
ниво на мъжкия хормон обикновено се увеличава, а оттам и тенденция да се натрупват мазнини в областта на корема.Освен това, тялото ви може да доведе до по-малко, отколкото е необходимо, за женски хормони прогестерон и естроген, което води до смущения в менструалния цикъл, а може би дори има отрицателен ефект върху способността да се зачене дете.
Затегнете стомаха си
Има редица техники за борба с мастните натрупвания в областта на корема при жените, като "ябълка".
1. Отидете на улицата.Първата и най-ефективният начин за намаляване на корема - да се увеличи натоварването на сърдечно-съдовата система, в допълнение към предложението за план основно обучение( виж по-долу.).Най-издръжливите упражнения помагат за намаляване на нивата на тестостерон, така че допълнителното натоварване почти мигновено се промени силуета ви по-добър начин.Добавете към тренировъчната програма, предвидена за 20 или повече минути енергично ходене( или бягане) всеки ден.В допълнение, извършване на необходимия набор от упражнения, вземете леки тежести и правя повече повторения, отколкото това, което се изисква, с ускорени темпове.Това ще помогне за увеличаване на сърдечната честота по време на тренировка и по-ниски нива на тестостерон.
2. Всеки ден, направете си почивен период.Стресът оказва негативно влияние върху надбъбречните жлези, а те реагират на увеличаването на нивата на тестостерон.Ако принадлежите към категорията на хората, които са толкова потопени в делата, които нямат време да се насладите на красотата на света, започнете всеки ден да се организира малко време навън.През тези 5-10 минути можете да направите каквото и да е, най-важното е този урок да се успокои.Слушайте приятна музика, просто да седнете в тишина и дишам дълбоко, направете някои йога движения или да отидете на разходка.
3. Вземете медицински преглед.Жени с фигура като "ябълка" са с по-висок риск от развитие на синдром на поликистозните яйчници, характеризиращо се с високи нива на тестостерон и инсулинова резистентност( т.е., клетките на тялото вече не реагират адекватно на инсулин).Този синдром е не само се отразява отрицателно на способността на жената да зачене дете, но и предизвиква повишено окосмяване по тялото.Успешното лечение ще помогне да се отървете от неприятните симптоми, както и излишните мазнини в коремната област.
4. Винаги включвайте някои протеини в главните ястия и закуски.В допълнение към повишеното ниво на тестостерон, жените с подобна на ябълка фигура обикновено имат повишено ниво на инсулин.Като укрепвате мускулите и намалявате теглото, то ще намалее леко, но засега можете да си помогнете, като премахнете от диетичните ястия, състоящи се изцяло от въглехидрати.Например, яжте тост не с конфитюр, но с фъстъчено масло или сирене.Добавете макарони не само доматен сос, но и няколко кюфтета от нискомаслено пилешко месо.
основна закуска
ви двойно трудно да се справят с мастни натрупвания в областта на корема, с генетично обусловена форма, като например "ябълка", така че трябва да се използва с всички удобства.Последните изследвания показват, че калция - особено с храна - помага да се изгарят мастни депозити в корема.В основната си закуска - паста от сирене рикота с кленов сироп - включени голяма част от този минерал, полезното от гледна точка на укрепването на костите и изгарянето на мазнините.За да приготвите закуски, смесете 1/3 чаша нискомаслено сирене рикота с 1 супена лъжица кленов сироп и 1 чаена лъжичка кафява захар.Разстелете получената паста върху филийка препечен пълнозърнест хляб или пълнозърнест вафла или да го използвате като сос за 4 бисквити пълнозърнест пшенично брашно.
Три ключови упражнения на
В допълнение към основните комплекси, описани по-долу, изпълнете следните три упражнения всеки ден, за да увеличите сърдечната честота.Препоръчва се да правите упражнения сутрин, за да започнете деня с правилния ход.Упражнението ще отнеме само няколко минути, но скоростта на метаболизма ще остане повдигната за известно време.Няколко пъти през деня, когато искате да се развеселите, можете да презаредите.Направете почивка в късна сутрин или следобед или веднага след работа, отстранете натрупаните напрежения и упражнения.Упражнението може да бъде направено боси( ако не на голия под) и в обувки.Това допълнително натоварване върху сърдечно-съдовата система ще помогне за понижаване нивата на тестостерон.

ЗАДАЙТЕ
ARMING A. Поставете краката си по ширината на бедрата.Седнете, издърпайте таза назад и в същото време ще вземете изправени ръце зад гърба си.
B. С едно движение изправете и дръпнете ръцете си нагоре.Ако сутринта имате достатъчно сила за това, а след това изправете скок нагоре.Направете 10-15 повторения.Упражнението трябва да се направи бързо, защото целта му е да се ускори метаболизма.


ASAPED A. Свържете краката си заедно и седнайте малко, разтягайки ръцете си по багажника.
B. Направо широко разпространение на краката си и едновременно разпространение на ръцете.Скокове отново, свържете краката, с ръце надолу.Направете упражнението за 1 минута.А.

ДВОЙКИ ШОК
A. Поставете краката си заедно.Вземете една стъпка към десния крак, да го извивате в коляното и клатеща се върнем към прехвърлянето на теглото на дясната си задните части и в същото време да се отдръпне рязко надясно лакътя, сякаш се опитваше да удари някой зад вас.
B. Прехвърлете тежестта на тялото върху левия крак, като го огънете в коляното.Изправете десния крак и го поставете на пръстите.Рязко изправете дясната си ръка напред, сякаш искате да удряте някой пред вас.Продължете променливите удари с лакът и десен юмрук за 30 секунди.След това повторете упражнението с лявата си ръка.


тип стомаха: Метаболитна
инсулинова резистентност - прекурсор на диабет - могат да бъдат лекувани с упражнения и правилното хранене.
Ако според резултатите от теста сте били в тази категория, това означава, че или вече имате, или досега се развива само така нареченият метаболитен синдром.Мускулните клетки престават да реагират нормално на инсулина, което кара панкреаса да произвежда огромно количество от този хормон, за да вземе захар от кръвта и да го пренесе в клетките, където ще се превърне в енергия.Придружен от високо ниво на холестерол и кръвна захар, високо кръвно налягане и, разбира се, мастни натрупвания в корема, това заболяване увеличава риска от развитие на редица сериозни заболявания.
Може би в младостта ти имаше нормален метаболизъм.Въпреки това, с възрастта, инсулинът като правило губи своята ефективност.Както възрастовата, така и хормоналните промени в тялото по време на менопаузата повишават вероятността от развитие на метаболитен синдром.Всъщност, 47% от жените в менопаузата страдат от това заболяване.
Огромна възпалително диета, например, съдържа много малко количество на наситени мазнини и захароза, и двата фактора помогне за намаляване на възможността от развитие на коронарно сърдечно заболяване и увеличаване на клетъчната чувствителност към инсулин( така че те са по-способни да абсорбират захар от кръвта).Според някои експерти, злоупотреба с нездравословни мазнини е причина за диабет тип II( метаболитен синдром често води до диабет) в 90% от случаите.Наситените мазнини допринасят за натрупването на мастна тъкан, особено най-опасни, висцерална.Нашият план за хранене, за да ви помогне да се намали количеството на вредните мазнини в храната и да се увеличи количеството на полезни, за да се отърве от метаболитен синдром.
Метаболитният синдром е вид система за ранно предупреждение.Ако сте били диагностицирани с това, че е благословия, докато имате възможност да се направят необходимите корекции, за да подобрите здравето и удължават живота си.Лекувайте състоянието си с голяма сериозност;ако не се вземат никакви усилия за намаляване на теглото и подобряване на тяхното физическо състояние, опасен синдром ще подсилват взаимно, и вашето здраве ще започне бързо да се влошава.
В резултат на най-новите изследвания на учените направил откритие: здравословна диета и редовни физически упражнения може да не е достатъчно за лечение на метаболитен синдром.Това ще доведе до намаляване на стомаха, нормализиране на кръвно налягане, понижаване на холестерола и нивата на кръвната захар, нивата на инсулина стабилизация.В едно проучване е установено, че диета и упражнения може да даде не по-малко ефективен от метформин, използвано за лечение на диабет.Следвайте конкретните препоръки, предназначени за вашия тип корем и да се отървете от опасното метаболитния синдром.
Затегнете стомаха си
За да се увеличи ефективността на упражняване в допълнение към основната план за захранване е в сила за всички видове на стомаха, можете да използвате на конкретните препоръки, изготвени като се вземат предвид характеристиките на тялото си.
1. По време на обучението постепенно увеличете натоварването.Според едно проучване, включващо 6000 жени, проведено в продължение на 9 години, повишаване на смъртността при жените с метаболитен синдром с 57% надхвърли нивото на смъртността сред жените, които не страдат от това заболяване.Но преди ужасени от тези номера, разберете добрата новина е, че жените с метаболитен синдром, но с доста високо ниво на аеробна издръжливост не са изложени на по-висок риск от смърт в сравнение с жените, които не страдат от този синдром.Какво се счита за високо ниво на аеробна издръжливост?Изследователите са го определят като способността да тече една миля( 1.6 км) за 12 минути или по-малко.По този начин, ако в момента са ангажирани в ходене, увеличаване на натоварването, движещ се с бързо ходене или тичане, няколко пъти по време на тренировка.Например, за всеки 3 минути нормално ходене, добавете 1 минути пеша с високо темпо или тичане.Ако не ви харесва или не може да работи, следвайте същия режим на интервал по време на който и да е аеробна дейност, като например по време на плуване, колоездене, или друга форма на обучение не-тегло.
2. Намаляване на консумацията на преработени въглехидрати и сладки храни( бял хляб, сладки бисквити и всяка друга храна, приготвена от пшенично брашно), които увеличават нивата на кръвната захар, което от своя страна води до повишени нива на инсулин и развитието на резистентност къмтози хормон.
3. Ограничете приема на сол.Хората с метаболитен синдром по правило абсорбират повече сол от храната от всички останали.Това не само води до увеличаване на корема, но също така увеличава кръвното налягане.Не сойте храна и се опитайте да изоставите солени храни, включително консервирани.
4. Забравете за бързо хранене.Участниците в изследването мащабна проведено от много изследователски институции и финансиран от Националния институт за болест на сърцето, белите дробове и кръв, за повече от 15 години, консумирани бързо хранене повече от два пъти в седмицата, натрупан 10 кг повече, и в момента са подложени на два пъти по-голям риск от развитие на резистентност към инсулин,което води до метаболитен синдром, отколкото тези, които ядат бързо хранене по-малко от веднъж седмично.
Основен аперитив
Следващото ястие, извара със зърнени храни, съдържа голямо количество мононенаситени мазнини, които предпазват сърцето и удължават живота, което е особено важно, ако страдате от метаболитен синдром.В допълнение, тя съдържа умерено количество протеин, който стабилизира кръвната захар.Можете да замените тази закуска с някоя от другите храни, предложени в основния план.За подготовката му, разбърква се 3/4 чаша един процент или обезмаслено извара с 2 супени лъжици овесени ядки, печени мед и малко количество растително масло, и една супена лъжица на слънчоглед.
Три ключови упражнения
Колкото по-закалено е тялото ви физически, толкова по-ефективно е, че мускулите изгарят захар за енергия, което спомага за поддържането на постоянно ниско ниво на инсулин.Основните комплекси от упражнения, предлагани от програмата, ще ви помогнат да постигнете този ефект.Но за да ускорите резултата, изпълнете тези три упражнения всеки ден в продължение на няколко минути.Помислете за допълнителен бонус.Те ще помогнат в рамките на няколко минути да натоварват значително мускулите.Тези упражнения са насочени към укрепване на мускулите на гръдния кош, ръцете, корема, раменете и краката.Само три упражнения - и какъв ефект!Можете да направите както бос, така и обувки.Най-добре е сутрешното упражнение да се изпълни, стига да има време.Това ще принуди мускулите да работят, а след това да поддържа нивото на инсулина под контрол през целия ден.

PUSH
A. Голямо упражнение за укрепване на горната част на тялото.Отидете на коленете си и сложете ръцете си на пода, така че багажникът да образува права линия от коленете до главата.Краката са огънати под правия ъгъл на коленете.
B. Повдигнете лактите отстрани и наклонете тялото към пода, напрягайки коремните мускули и се опитвате да задържите гърба право.Върнете се в началната позиция.Направете 8 до 12 повторения.Забележка: За да увеличите товара, можете да направите това упражнение с краката си направо.

КРЪГЪЛ ДВИЖЕНИЕ
A. Поставете краката малко по-широки от таза.Седни малко: коленете си трябва да бъдат отпуснати.Разстилайте ръцете си настрани на рамото.Затегнете коремните мускули и издърпайте бедрата, доколкото е възможно наляво.
B. Завъртете ханша само за сметка на коремните мускули: обратно, надясно, напред.Продължете упражнението за 30 секунди, а след това 30 секунди за другия начин.

WARRIOR
Това упражнение идеално укрепва външната и вътрешната страна на бедрата и задните части.Разстилайте краката си възможно най-широко.Завъртете левия крак на 90 градуса и леко разширете правилната пета.Разстилайте ръцете си настрани на рамото.Издърпайте корема, просто издърпайте кокцикса и огънете левия крак в коляното под прав ъгъл.Задръжте в това положение за 30 секунди, след това се върнете в началната позиция и повторете упражнението с другия крак.

Тип на корема: CLIMAKTERIC
Намаляването на нивото на хормоните дава сигнал за натрупване на мастни депозити.
Почти две трети от жените, приближаващи се до менопаузата или непосредствено след нея, започват да наддават на тегло, особено в коремната област.Дори моите приятели, на които самата природа е дала плосък корем, признават, че вече не могат да се похвалят с това достойнство.Всъщност, по време на пременопаузата( времето, когато тялото се готви да спре менструалния цикъл), много жени започват да забелязват, че тяхната отдавна изпитана и надеждна диета и упражнения започват да се повредят.
Докато се приближаваме към края на менструалния цикъл, нивото на женския полов хормон естроген започва да намалява.Нивото на мъжкия хормон тестостерон може да се намали, но не толкова драстично, в резултат на което тялото на жената започва да придобива чертите на един мъж - с масивна средната част на тялото, но относително тънки бедра.В същото време, след менопаузата, нивото на кортизола - хормон на стреса - се увеличава, което също допринася за натрупването на мастни депозити в корема.В допълнение, метаболизмът се забавя, заради това, което започвате да натрупате тегло, дори и да не преяждате и да водите сравнително активен начин на живот.Много жени забелязват външни промени преди всички други симптоми на менопаузата.
В миналото много лекари разглеждат синтетичния естроген и прогестерона източник на младост за жените в периода преди и след менопаузата.Изследванията обаче показват, че хормонозаместителната терапия( ХЗТ) увеличава вероятността от развитие на сърдечно-съдово заболяване и рак на гърдата.В допълнение, според други проучвания, приемът на тези лекарства може да не е толкова ефективен в борбата с натрупването на мазнини в корема, както се смяташе преди това.Поради тези причини, аз препоръчвам внимателно да преценят плюсовете и минусите на хормоно-заместителна терапия, консултирайте се с вашия лекар и гинеколог преди да вземете някакво решение.
Ако решите да се откажете от ХЗТ и да спрете да го използвате, знайте, че има много естествени методи за намаляване на мастните запаси в корема.
Затегнете стомаха си
Подобно на всички останали, вие ще помогнете на първичния хранене и физически упражнения, но ако искате да получите по-добри резултати, моля, имайте предвид следните препоръки, като се вземат предвид характеристиките на тялото си.
1. Увеличете тежестта върху сърдечно-съдовата система.Трябва да практикувате в продължение на 45 минути пет дни в седмицата.В допълнение към намаляване на риска от рак и сърдечно-съдови заболявания, умерена интензивност упражнения( особено ако водят заседнал начин на живот) може да намали мастна тъкан, както е показано от проучвания, проведени в Центъра за изследване на рака Фред Хътчинсън в Сиатъл.В проучването, което продължава цяла година, са участвали 170 жени, които са оцелели от менопаузата и водят заседнал начин на живот.Умерено интензивни упражнения им помогна да се намали количеството на мазнините в тялото в областта на корема 3,5 - 6,9%, а калоричността на храната им не се е променил.Жени, които са изпълнявали стречинг упражнения, но не са тренирали сърдечно-съдовата система, възстановени в корема.
Основният набор от упражнения, предлагани по-долу, ще задоволи само половината от дневните Ви нужди от физическа активност.Добавете към тях 20 - 25 минути енергично ходене( или други кардио упражнения) всеки ден.Ако предпочитате да направите цялата работа за една тренировка, увеличете продължителността на интензивните упражнения, включени в кардио комплексите от три минути до седем.
2. Регистрирайте се за класове по медитация.Медитацията насърчава повишаване на дехидроепиандростерон( DHEA), хормон произведен в надбъбречните жлези и подобрява - при нормални нива - инсулиновата чувствителност и намалява мастни натрупвания в корема.С възрастта надбъбречните жлези започват да синтезират по-малко DEA.
3. Яжте 7-10 порции плодове и зеленчуци всеки ден.Голяма част от тези храни в диетата ще предпазват костите и сърцето ви след менопаузата.По отношение на намаляването на мастните депозити на стомаха ми бих искал да отбележа особено зеленчуците.Те са богати на вода и фибри, което предизвиква чувство на ситост и в същото време нискокалорични.След менопаузата, метаболизмът се забавя, така че
трябва да намали калорийния прием на диетата.Ако ядете много зеленчуци, общото количество консумирана храна на ден няма да се промени.Яжте две порции зеленчуци или плодове с всяко хранене и още няколко - като лека закуска.
4. Отпуснете се - всеки ден.Стресът има отрицателен ефект върху функцията на надбъбречните жлези.След менопаузата, трябва да се направи всичко възможно, за да работи правилно, защото надбъбречните жлези са пряко свързани с производството на естроген в мастните клетки.Веднага щом почувствате напрежение, безпокойство или започнете да се чувствате нервно, направете почивка, каквото и да правите.Затворете очи и се съсредоточете върху дишането си.Опитайте се да дишате дълбоко с корема си, бавно вдишвате и издишвате през носа.Ако това не помогне да се отпуснете, опитайте упражнение за намаляване и отпускане - при издишване - мускулите на тялото.Започнете с краката и постепенно се изкачете до сърцето.След това опитайте да натоварите цялото тяло наведнъж и да се отпуснете с дълбоко издишване.Ще се успокоиш, мислите ще се изяснят.
5. Вземете биологично активни добавки на базата на растителни влакна.По време на менопаузата, метаболизмът се забавя, така че калоричността на ежедневната диета трябва да се понижи с 200 kcal, така че теглото да не се промени.Добавките с фибри помагат да се намали чувството за глад, докато вие ще ядете по-малко.
Основен аперитив
Berry коктейл с лен съдържа голямо количество от омега-3 мастни киселини( от съществено значение за потискане на възпалителни процеси) и антиоксиданти, които допринасят за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, рак и други заболявания, които обикновено започват да се развиват след менопауза.Той е сладък за вкуса, така че сладкият зъб може да се поглези, без да надхвърля програмата за отслабване.Разбърква се в смесител 2 чаши пресни или замразени малини без захар, 4 супени лъжици на калций укрепен портокалов сок, 180 г обезмаслено кисело мляко ванилия 1 супена лъжица ленено брашно или семена, и 1 супена лъжица пшеничен зародиш.Размахване до гладка.

три основни упражнения, за да прави упражнения, норма за сърдечно-съдовата система - 45 минути - всеки ден, направете танцови упражнения сутрин, докато имате време и желание.Страхотен начин да се срещнете с нов ден с усмивка!Можете да направите както бос, така и обувки.Ако харесвате таксуването, можете да го повтаряте няколко пъти през деня в необходимите 45 минути.Можете да организирате няколко почивки през работния ден или да работите веднага след работа, за да се отпуснете и да се отпуснете.Включете музиката и танцуването на вашето здраве!

JUMP С
ЗАДАЙТЕ A. Обърнете краката си заедно.Направете плъзгаща се стъпка надясно, облегната върху левия крак.
B. Спуснете десния крак на пода и стъпканете с десния крак назад и наляво.След това се върнете в стартовата позиция и повторете плъзгащата се стъпка вляво, този път с левия си крак.Продължете да упражнявате за 1 минута.

СТЪПКА С
AS A. Поставете краката си по ширината на бедрата.Обърнете ръцете си в лактите и ги вдигнете, така че юмруците да са на рамото.Седни малко.
Б. Направете крачка напред с левия си крак, леко удряйки петата на пода.В същото време, вземете лактите си обратно.Върнете се в началната позиция и повторете упражнението с десния си крак.Продължете да сменяте краката за 1 минута.

CHA-CHA-CHA
A. Поставете краката си заедно.С левия си крак правете крачка напред и малко надясно, разгънете бедрата си.
B. Върнете крака на мястото му и отново разклатете бедрата в ритъма на ча-ча-ча.Б. След това стъпка десен крак напред и леко наляво.Продължете да сменяте краката за 1 минута.

Коремна форма: STRESS
Високото ниво на кортизол води до образуване на изпъкнал корем.
Когато се оплаквате от стомаха си, вашите приятели вероятно играят трик върху вас, като казват, че вашата фигура може да бъде само завидяла.В действителност, ако стомахът ви не е нищо повече от "стресиращо", малко вероятно е да се борите с безкрайна борба с наднормено тегло.Останалата част от тялото - ръцете, краката, бедрата - в перфектен ред.Само коремът ви е малко по-тъмен и по-мек от желаното, въпреки правилните упражнения и здравословното хранене.
Защо стомахът стои на фона на обикновено тънко тяло?Става въпрос за стрес.Той провокира защитна реакция на тялото в отговор на ситуация, която го заплашва.
Тази реакция кара сърцето да побеждава по-бързо и прави дишането по-повърхностно.Кръвта освобождава голямо количество хормон кортизол, който, наред с други неща, увеличава нуждата от сладки и прости въглехидрати.Учените отдавна знаят, че хората, страдащи от заболявания, които предизвикват повишаване на кортизол( например, като например синдром на Къшинг), обикновено имат големи запаси от мазнини в областта на корема.С високо ниво на кортизол, коремните мастни клетки се увеличават по размер.
Проучване, проведено в Университета в Йейл, показа, че тънките жени може да са по-малко устойчиви на стрес, отколкото да са пълни.С други думи, когато тънка жена попадне в задръстване или не разполагате с време, за да завърши някаква работа в момента, а тялото й произвежда повече кортизол в сравнение със същия стресова ситуация в тялото на жената, с тегло няколко килограма повече.Освен това е по-трудно за тънките да се адаптират към стреса.Ако някой друг изпитва безпокойство, когато за първи се сблъскват с една стресова ситуация, но след това се развива някакъв емоционален механизъм самозащита, тънки хората всеки път изпитват едно и също силна емоция.
В резултат на това стреса засяга корема ви повече отколкото на фигурите на други жени.брашно план предвижда минимално количество захароза и преработени въглехидрати помага успокояване на нервната система.Система от упражнения стимулира мозъка на ендорфини - хормоните на ум и добро настроение.Друго проучване в същото от Йейлския университет установили, че 10 минути енергични упражнения са достатъчни, за да започне да се изгради успокояващия хормон.
Стегнете корема
1. Отделете време за себе си.Един или два пъти на ден, организирайте сесия за релаксация от 15-20 минути.Прекъснете връзката с телефона, електронната поща и всичко останало, което може да ви безпокои.Легнете удобно на пода или седнете на стол.Затворете очи и си вземат три дълбоки вдишвания, представяйки си, ако издишайте от целия натиск.След това, възстановете нормалното дишане, отпускане на мускулите на ротационен принцип, като се започне от краката и се движи нагоре към главата.Щам на инспираторния една група от мускули, и след това с издишване, освобождаване на това напрежение.При работа краката, краката, бедрата, корема и гърба, ръцете, раменете, врата и лицето.След няколко минути, просто си почиват или седят тихо, чувствайки релаксацията на всяка клетка в тялото.След известно време ще се научите да постигате това състояние на пълна релаксация за секунди, ако е необходимо.
2. Яжте по-често.Гладът е стрес за тялото, предизвиквайки производството на кортизол.Планът за хранене включва една закуска на ден, което трябва да ви помогне.Опитайте се да го разделя на две части, като ял част от закуските сутрин и на останалата част от следобеда, за да успокои глада.
3. Влачете според Вашето ниво на физическа готовност.Твърде интензивното обучение е допълнителен стрес за тялото, което само повишава нивото на кортизола.Започнете малко, слушайте чувствата си.Ако предложените комплекси изглеждат твърде тежки, намалете товара.Може, например, в комплекса на първия етап на повече от две седмици, докато не сте готови да преминете към втория.
4. Всеки ден си лягай и ставай по едно и също време.Хроничната липса на сън може да доведе до повишени нива на кортизол.Когато всеки ден да отида да спя и се събуди в същото време, тялото ще се научи да заспите бързо, сън дълбоко и се събуди освежени и пълни с енергия.Когато режимът на заспиване е нарушен, вероятно се обръщате повече от обичайното.Препоръчва се да се спазва ежедневието дори през почивните дни.
5. Гледайте комедиите редовно.Тази техника може да се използва за всякакъв вид фигура!
основна закуска
Crispy храна помага за облекчаване на стреса, и, вероятно, така че мнозина веднага вземете картофения чипс и гевречетата.Предложенията по-долу здравословна алтернатива - лук растително сос - много хрупкави зеленчуци: две пълни чаши.Ръцете и устата ще бъдат заети, така че да не достигнете до друга, по-малко здравословна храна.
За да приготвите соса, поръсва се с тенджера, загрейте зехтина над умерена топлина.Поставете 1/2 чаша нарязан лук в масло.Fry 3 - 4 минути преди прозрачността.Извадете от топлина.Сложете лука в купа, добавете 1/2 чаша без мазнини заквасена сметана, 1/8 чаена лъжичка черен пипер и лук на прах и 1 чаена лъжичка на светлината маргарин на базата на рапично масло.Използвайте Получената маса като сос за 10 мини-моркови, нарязани 1 зелена или червена чушка или 2 чаши на любимите си сурови зеленчуци.
три основни упражнения
мускулно напрежение и често е свързано с емоционален стрес.Следните упражнения за разтягане ще помогнат за отпускане на мускулите и успокояване на нервите.Направете ги по всяко време на деня, веднага щом почувствате напрежение.На сутринта те ще ви помогнат да се съсредоточи и да получат спокойствие за целия ден, а вечерта - да се премахне натрупания стрес на деня и да се подготвят за сън.

POSE ДЕТЕ
Седнете върху петите, намаляване на долната част на крака на пода, свържете пръстите, петите и се отпуснете един от друг.Наведете напред, намаляване на стомаха си между коленете си и челото - на пода.Ръцете дърпат напред или режийни, или по протежение на тялото на краката( поза трябва да бъде удобно и спокойно).Поемете дълбоко въздух, почувствайте как корема ви е надут и долната част на гърба е закръглена.Поемете дълбоко дъх и напълно се отпуснете.Вземете 5 дълбоки вдишвания, представяйки си, че цялата ви енергия отива през челото на пода.След това гладко се изкачете и отидете на следващото упражнение.

TILT ВКЛЮЧИТЕЛНО СЕДАЛКА
A. Седни на петите, спуснете долния крак на пода, свържете чорапите, разстилайте петите, подкарайте коленете.Вдигнете ръце над главата си, свързвайки къщата на четките.
B. При издишване се наведете наляво, като едновременно издърпвате бедрата надясно.Задръжте в това положение и направете 3 бавни, дълбоки вдишвания и издишвания, върнете се в началната позиция и наклонете обратно.

LEGS UP
Инвертираните йога представляват причина силите на гравитацията да действат в обратна посока на тялото ни.Когато застанете на раменете, ръцете или главата, тази сила причинява кръвта и другите течности в тялото да бъдат излят от краката на главата.Освен това позицията с главата надолу помага да се подобри настроението и позволява нов поглед към света.Децата интуитивно знаят за това и затова постоянно се опитват да стоят на главите си.С възрастта често забравяме отпускащия ефект на багажника с главата надолу.
Междувременно пълната позиция на острието на йога е твърде сложна за нетренирани хора, затова препоръчвам да започнем с подготвително упражнение.
A. Седнете на стената.Спуснете гърба си на пода и започнете да премествате краката си по стената, докато се оформи правилен ъгъл с багажника.Отпуснете краката си напълно.Не натискайте коленете си.Издърпайте ръцете си на пода по дължината на багажника и останете в това положение за 1-2 минути.
B. Краката могат да бъдат оставени прави;да ги разположите "пеперуда" или да ги бутате под формата на латинската буква "V".Изберете позицията, в която сте най-удобни!

Абдоминален тип:
МЛАДЕН
Можете да върнете еластичността към стомаха си, независимо колко пъти раждате!
Повечето от раждащите жени - дори тези, които имат плосък стомах преди бременността - се оплакват, че след раждането ситуацията се е променила радикално.
За да възстановите старата форма, трябва да фокусирате върху две точки.Първо, трябва да се отървете от излишната мазнина, натрупана по време на бременността.Лекарите препоръчват по време на бременността детето да се възстанови с 12-16 кг.Дете, плацента и амниотична течност тежи максимум от 7 до 9 кг, т.е. повечето жени след раждането носят 3 или повече килограма повече, отколкото преди бременността.Поставете целта да се отървете от по-голямата част от тази излишна мазнина в рамките на 6 месеца след раждането, тъй като статистиката показва, че това е оптималният период на загуба на тегло за новопостъпилата жена.Ако тя не губи тази тежест през първите шест месеца, тогава тя обикновено продължава от 10 до 20 години!
Второ, трябва да укрепите мускулите на тазовия и долния корем.По време на бременността растящото бебе се опъва и разхлабва коремните мускули.Мускулите на тазовия под - поддържащи коремната кухина - също са отслабени поради раждането, поради което тази част от тялото също трябва да бъде укрепена.
Упражненията от основния комплекс, описани по-долу, които са насочени към коремните мускули, ще помогнат за изработването на тези зони, но поради недостатъчна физическа подготовка този комплекс може и да не ви бъде в състояние.Ако по време на бременност сте направили някои упражнения, можете да започнете основните комплекси още 6 месеца след раждането.Ако сте водили заседнал начин на живот, можете да постигнете добър резултат, но трябва да започнете с по-лесни движения, като например в раздела "Проверка преди началото".
Твърде много стрес за твърде кратко време може, напротив, да отслаби коремните мускули, затова слушайте тялото си и не го претоварвайте.През първите 6 месеца след бременността не скачайте, не правете никакви пружиниращи движения, защото в организма все още съществуват онези хормони, които отварят шийката по време на раждането и могат да увеличат риска от нараняване на ставите.
Издърпайте корема си
1. Вашият акушер-гинеколог най-вероятно ще Ви препоръча да изпълнявате упражнения Kegel за укрепване на мускулите на тазовия под.Слушайте неговите съвети!Тези упражнения ще помогнат не само да се укрепи "рамката", която поддържа цялата коремна кухина, но и да предотврати или сведе до минимум евентуални проблеми след раждането като уринарна инконтиненция или отслабване на сексуалното желание.Упражнението е следното: натоварване на мускулите около гениталиите - включително вагината, ануса и уретрата - издърпването им и на себе си, сякаш се опитват да не оставят "ветровете" или да не описват.В този случай се опитайте да не натоварвате коремните мускули и задните части, да не компресирате краката си и да не задържате дъха си.Запишете напрежението, колкото можете, като постепенно увеличавате времето до максимум 10 секунди.След това се отпуснете, почивка за 4 секунди и повторете още 9 пъти.Упражнявайте няколко пъти на ден.
2. Разходете се колкото е възможно.Децата обичат това, когато са на колелца в количка.Като разходка с бебето, опитайте се да се напряга мускулите на корема, като че ли да се завиват в корсет и изправете гърба си.Може да започне да ходи по всяко време след доставката, при условие, че вие ​​ще слушате любимата си здравословно състояние и да се спре веднага след като се чувствате уморени.
3. Справете се с дълбоко коремно дишане.Дълбоко дишане ще ви накара да се направи отслабените коремните мускули, да ги намали с тази дължина, тъй като те са били преди бременността.Седни, облегнете гърба си на стената( за удобство) и прекоси краката си.Ако искате, можете да запазите бебето в скута си.Поставете една или и двете ръце в стомаха, за да наблюдавате дишането.На вдишвам, опитайте се да се придържаме стомаха в ръката си, чувствайки разширената ребрата и гръдния кош и ключицата се издигна.Докато издишвате, доколкото е възможно, издърпайте корема в себе си.Задръжте за пет секунди.Извършете 3-5 повторения.Правете това упражнение няколко пъти на ден.
4. Направете обрати, като използвате специални техники за новородени.Когато въртите обратно, огънете краката си и стиснете коленете си.Това ще включва мускулите на тазовия под и предпазва гръбнака от ненужно натоварване.Бар и обратно усукване се извършва с кърпа или малка топка между бедрата си отново да се включат мускулите на тазовото етаж и да вземе правилната позиция.
5. Кърмете бебето си, не толкова, колкото е възможно за една или повече години.Кърменето изгаря 500 калории на ден и може да помогне да отслабнете.От друга страна, тя не може да се нарече истински начин да отслабнете.Някои жени по време на храненето много бързо губят теглото си.Тялото на другите, а напротив, упорито държи за мастните депа до отбиването.Като правило, а вторият се отнася до жените на възраст над 35 години или да спечели повече от 16 кг по време на бременността.Хранете се колкото можете.
основните
снек ядки и покълнали зърна пшеница, които са част от шоколадови торти, снек дава на хранителната стойност е необходимо да се възстанови окупираната новородено майка.Освен това те съдържат необходимия калций по време на кърменето.И какво може да е по-добре от шоколадова торта, когато искате сладко късно вечерта!Тази рецепта е предназначена за торти 12:
- един пакет( 180 ж) от шоколад трохи
- 3 супени лъжици.
супени лъжици масло масло - 3/4 чаша бързо готвене овесена каша
- 1/3 чаша покълнали пшеница, препечен без
захар - 1/3 чаша обезмаслено сухо мляко
- 1/2 чаена лъжичка бакпулвер
-. 1 чаша нарязан орехиядки
- 4
белтъка - 1/2 чаша кафява захар
-. 1 чаена лъжичка ванилия
стопилката масло и шоколадов чипс в микровълнова пещ( или на парна баня) включва 80% от максималния капацитет( отнема около 45секунди).Разбъркайте и оставете настрани.Смесете в купа с овесени ядки, пшеница, мляко, бакпулвера и орехи.В отделен голям капацитет, победи белтъка със захар и ванилия, докато последователността на пулп с дебелина крем.Добавете сместа шоколадово масло и сухите съставки.Поръсете маслиново или друго растително масло тавичка измерване 20 х 20 х 5 см, и равномерно разпределена в нея тесто.Печете за 20 - 35 минути при температура от 180 ° С.Тестото трябва да стане гъста около краищата и покрито с хрупкава кора.Охладете напълно, преди да отрежете тортата.
три основни упражнения
Следните упражнения ще ви помогнат да нежно укрепване на мускулите на корема и малкия таз.Преди да направите тези или други упражнения, консултирайте се с лекар.Всяка жена има различни бременности и раждания.Може би някои ограничения, наложени от лекаря, няма да ви позволят да започнете упражненията веднага след раждането.Започнете само когато лекарят ще позволи на което обикновено се проявява след 6 месеца( или повече, ако сте имали цезарово сечение) след раждането.Веднага щом докторът даде съгласието си, започнете да изпълнявате тези три упражнения всеки ден.Най-добре е да се направи това сутрин.Майки на новородени имат много нови отговорности.Поемайки коремните мускули на сутринта, което правите необходимите упражнения и да освободи останалата част от времето да се вземе едно дете.
Можете да го направите както бос, така и в обувки.За удобство препоръчвам да правите упражнения върху спортен килим или обикновен килим.

наклонена назад заседание
А. Седнете на пода, се огъват краката, коленете се свързват.Задръжте се до бедрата.
Б. При издишване, около гърба, напрежете коремните мускули, издърпайте в стомаха и се облегнете назад.Върнете се в началната позиция.Извършете 5 повторения.

LEGS
AS Легнете на гърба с колене, огънати на коленете, издишайте коремните мускули при издишване и спускайте таза надолу.Поставете малка кърпа под задните части.Това ще помогне за правилното поставяне на таза и натиснете талията до пода.Наклонете се на талията в кърпата, опитайте да издърпате пъпа до гръбнака.Издърпайте ръцете си отстрани.
B. Докато държите гръбнака и таза на място, започнете да бавно изправяте десния крак.Продължете, докато не можете да натиснете долната част на гърба на пода.Щом почувствате, че тя е започнала да се издига, връщайте крака в първоначалната му позиция.След това повторете същото с левия крак.Извършвайте 3 - 5 повторения с всеки крак.Можете да усложнявате упражнението, да сваляте кърпата и да опитате възможно най-дълго, за да запазите долната част на гърба, натиснат на пода.

CAT
A. Застанете на четири крака, облегна се на прави ръце.Поемете дълбоко въздух.
B. При издишване затегнете корема към гръбначния стълб, спуснете кокцикса и го извиете на сводеста дъга.Всички движения трябва да се извършват за сметка на коремните мускули.Поемете дълбоко въздух и се върнете в началната позиция.Извършете 5 повторения.

Тип корем: МЪЖЕ
Желани "кубчета" - доста постижима цел.
Планът за хранене и упражненията, описани тук, ще ви помогнат да постигнете плосък стомах.Въпреки това, ако искате да получите тези "кубчета" на медиите пожелани за много мъже, тогава ще ви трябват допълнителни препоръки.
При мъжете нивото на тестостерона в половите хормони е по-високо от това на жените, така че мазнините ще се депозират повече в стомаха, отколкото в други части на тялото.В допълнение, този хормон насочва мастните депозити към по-дълбоките слоеве на коремната област, където те причиняват много повече увреждания на здравето.
Отърви се от тази мазнина не е толкова просто.За разлика от жените, по-ниските нива на тестостерон няма да ви помогнат.Изследванията показват, че мъжете с ниски нива на тестостерон - чрез сложна верига от взаимосвързани процеси - натрупват още повече мазнини в корема, отколкото мъжете с по-високо ниво на този хормон.Тестостеронът е необходим за формирането на мускулите.Той е необходим и за нормалното функциониране на инсулина.По този начин, въпреки че този хормон е виновен за отлагането на мазнини върху корема, опитът да се повлияе на неговото ниво не е опция.
От друга страна, с резерви от коремни мазнини от типа, който е най-типичен за мъжете, е по-лесно да се бори, отколкото с онези, които се формират при жените.Всъщност, за да разрешите проблема, имате достатъчно умерена физическа активност.В едно проучване, описано в списание «Медицина и науката в спорта и Упражнение», която се проведе с участието на 300 доброволци, беше установено, че мъжете с по-високи нива на аеробна издръжливост - се постига чрез ежедневна 30-минутна упражняване - обиколка на талията по-малко от това,мъже с по-ниско физическо състояние.Последният имаше по-богати отлагания както на висцерална, така и на подкожна мастна тъкан.
Избутайте стомаха си
Основният план за хранене и упражнения ще помогне на всеки, но за да получите най-добрия резултат, мъжете ще имат нужда от специални препоръки, специално проектирани, като се има предвид тяхната физиология.
1. Увеличете работното натоварване и намалете броя на сърдечно-съдовите упражнения.Ако отделите много внимание на упражнения за издръжливост, като бягане или колоездене, и почти не упражнявате власт, ще трябва да преразгледате режима на обучение, за да ги направите по-балансирани.От гледна точка на мастните депозити на мъжкия корем, сърдечносъдовите упражнения са полезни, но мощността е по-ефективна.Всеки от нас има известно време, което може да бъде посветено на физически упражнения.Ако пренебрегнете силните тренировки, за да се развиете повече, препоръчваме да преразгледате мнението си за физическата активност.
Кардио-горивата горят калории по време на тренировка.Силовата тренировка също гори калории по време на тренировка( макар и не толкова интензивно като кардио), но те се ускори обмяната на веществата и след училище, когато тялото се работи усилено, за да се възстанови и укрепване на мускулите.Освен това, на всеки 500 грама мускулна маса увеличавате метаболизма с 50 ккал на ден.Следователно, прегледайте приоритетите и се опитайте да се съсредоточите върху здравословното обучение, работейки по основните мускулни групи най-малко три пъти седмично.Мъжете трябва и сила, и кардио, така че ако имате ограничено време, да се съсредоточат върху първата част, а втората жертва( но не ги изоставят напълно, защото нарушен баланс).
2. Намалете консумацията на алкохол.Злоупотребата с алкохол всъщност е изпълнена с образуването на бира.Особено опасни, според учените, пиянски празници и binges.В едно проучване, което сравнява ефектите на различни видове алкохолни напитки и промяна на честотата на използването им в мастните депа в областта на корема, беше установено, че хората, които консумират три до четири пъти на алкохол в даден момент - дори ако тези "пъти" са редки - склоннидо натрупване на повече мазнини от тези, които пият малко количество алкохол редовно.Заключение: по-добре е една чаша бира всяка вечер, отколкото четири чаши в петък вечер.
3. Заменете наситените мазнини с полиненаситени мазнини.Обикновено мъжете харесват големи сърдечни хамбургери с кюфтета, но все пак се опитват поне от време на време да ги заменят с вегетариански.Необходимо е да се изоставят наситени мазнини в полза на по-здрави полиненаситени.Наситените мазнини се съдържат в мазните храни от животински произход( пълномаслено мляко, мастни парчета месо), са склонни да се натрупват в по-дълбоките слоеве на коремната кухина, като има предвид, полиненаситени( съдържащи се в слънчоглед, царевица и соево масло, а също и в риба) не водят до увеличаване на мазнинитедепозити в корема.
Основна закуска
Пийте този протеинов коктейл след тренировка, за да помогнете на мускулите ви да се възстановят.Разбърква се в пасатор 1 супена лъжица покълналите семена пшеница 1 чаша обезмаслено мляко, 90 г калциев сулфат, тофу, 1 чаша боровинки( коктейл за да се получи гъста без повторно нагряване плодове при използване на замразени) и 1/2 чаена лъжичка ванилия или бадемово екстракт.Размахване до гладка.

три основни упражнения за постигане на прословутите "кубчета", които трябва да се извършва нова предизвикателство за коремните мускули.В това ще се възползвате от три ключови упражнения.Препоръчвам ги да правите първото нещо сутрин, в допълнение към основните упражнения, описани по-долу.Проучванията показват, че ако правите упражнения от само сутринта, вероятността за спазване на режима се увеличава.Натоварването в тези упражнения се концентрира точно там, където е необходимо: върху прави, напречни и наклонени коремни мускули.Вашият "център" наистина ще стане по-силен!

ЗАДЪЛЖЕНИЕ I
A. Застанете на четири крака.Изправете краката си и огънете ръцете си, прехвърляйки тежестта на тялото си върху пръстите на краката и предмишниците.Задръжте в това положение за 30 секунди.
B. След 30 секунди, огънете десния крак и завъртете коляното наляво, под него.Трябва да усетите напрежението в наклонените коремни мускули.Продължете да сменяте краката за 30 секунди.А.

ЗАДЪРЖАНЕ НА РЪКАТА
А. Легнете на гърба си.Повдигнете краката и ги издърпайте до тавана.Ръцете се изправя по дължината на багажника, обръщайки длани надолу.
B. Вдигнете ръцете си и вземете въображаемото въже.Скъсайте главата, шията и раменете от пода.Сега започнете катеренето на въжето, като го дърпате с дясната или лявата ръка.Продължете да редувате ръцете за 1 минута.

BIKE
Велосипедът е едно от най-ефективните упражнения за укрепване на наклонените мускули на корема.Легнете по гръб, огънете коленете си и спуснете краката си на пода.Сложи си ръце под главата си и разпери лактите си отстрани.Натискането на коремните мускули, разкъсва главата, шията и раменете от пода.Не си вземайте лактите - не трябва да ги виждате!Издърпайте левия лакът на дясното коляно, изправете левия крак, след това го повтаряйте с другата ръка и крака.Продължете да педалите въображаемия мотор за 1 минута.


изгаря мазнините три пъти по-бързо, отколкото при конвенционалните набори от упражнения.
Тези комплекси от упражнения на базата на резултатите от най-новите изследвания в областта на изгаряне на мазнини в областта на талията и ефективна за всеки тип стомах.Всички учени в съгласие по едно: независимо от причината на мазнините в тялото, за да доведе до видими и трайни резултати, които трябва да се упражнява.
около 20 минути упражнения на ден ви донесе тялото си в състояние, необходимо за формирането на един красив плосък корем.Можете прилага тройна удар гънките на мазнини със следните удобства:
- на 10 минути диапазон за коремните мускули - за укрепване на всички мускулни групи от средната част на тялото.
- 20 минути кардио програма - за изгаряне на мазнините, ускорява метаболизма и тонизиране на мускулите.
- минутно загряване - да се стимулира кръвообращението и се горят калории.
първите две комплекс съдържат само най-ефективните упражнения.Те правят възможно използването на определеното време върху тях с максимална ефективност.
10 минути пакет за коремните мускули.Тези упражнения са насочени към разработването на коремните мускули, но в същото време да повлияят страничните мускули в кръста и долната част на гърба мускули - с други думи, всички от вашия "център".Комплексът включва най-ефективни, което е научно доказано, упражнения, за да се издължават и укрепване на мускулите на всички гореспоменати групи.
20-минутна кардио програма.Този комплекс е интервално обучение на принципа на три в едно.Той ускорява сърдечния ритъм, отколкото насърчава изгарянето на мазнините в областта на талията.Комплексът включва силова тренировка с тежести, за да работят всички мускулни групи, формиране на правилна стойка( което автоматично ще намали талията си с няколко сантиметра) и стимулира обмяната на веществата( които ще се изгарят повече калории през целия ден, дори и в покой).В допълнение, някои упражнения, които се фокусират изключително върху сложни коремните мускули, което означава, че "център" също ще бъдат включени.
Минимални тренировки.Отделно от основните съоръжения извършвате леки упражнения тонизиращо през целия ден, например, на опашката, седнал в чакалнята на лекаря или зад волана на автомобил в задръстване.Тези прости упражнения ще ви помогнат да увеличите дневния си калориен разход, а в същото време ще премахне напрежението и скуката.Ще спрете да сте нервни или притеснени, докато чакате.Вместо това ще работите върху тялото си.Тези минути такси може да изглежда лесно и лесно - така е!Въпреки това, през деня те се натрупват и дават добър цялостен резултат.С тяхна помощ ще изгорите до 500 допълнителни калории на ден!

минутно загряване
появява спонтанни движения, които правим на опашка, полет със самолет, както и на други места, когато се изправи и да опъвам, да се изкривят, и така нататък. Г. Помощ изгори до 500 допълнителни калории на ден!Учени от Mayo Clinic, изследвали ролята на несъзнателните жестове - минутна тренировка - в контрола на телесното тегло.Разбира се, учените не дават обект на техните изследвания удобен и лесен за запомняне име като "безсъзнание движение" или дори "нервност".Те използват официалния научен план: термогенеза, не е свързано с упражняване( чист).
Тъй като те се наричат ​​- най-чист, един-минутно загряване или просто нервничи, - тези малки ежедневни жестове основно допълват основната енергийна интензивност дейност.В статия, публикувана в престижното списание «Наука», разказва за едно вълнуващо откритие: учените са заключили, че това е навик да несъзнателни движения, се различават от пълните постно хора.Ето защо някои хора могат да преяждат редовно и не получат еднократна грам излишно тегло.
В това изследване, учените преяли доброволци на 1000 ккал на ден.Тъй като формирането на 500 г мазнини взема 3500 калории, трябва да се добави подобна диета за всеки участник 8 допълнителни килограма в осем седмици от проучването.В същото време, в края на параметрите на изследването с наддаване на тегло са били напълно различни: някои от участниците се възстанови само един килограм!Учените стигат до извода, че хората, които получават най-малко тегло, компенсирани консумацията на калории допълнително увеличаване на мобилността в безсъзнание.Те непрекъснато се почука на пръстите на пода и се разтягат и разклатете крака им.
Колкото повече можете да направите необходимите минутно загряване през деня, толкова повече ще се движат.Като се има предвид заповед да извърши десет тренировки всеки ден, че е пълна с кола от 10 минути на ден.
Да започнем с това, не забравяйте, и следвайте златното правило на тренировки: докато чака - в самолета, в колата, във влака, в лекарят чакалнята, наблюдавайки играта на децата - да намери начин да се движи, дори и само чукам на пръстите на пода.
минутно загряване: подвижен нагоре и надолу стои странични извивки седнали, включете седнал, се наведе напред, докато седи, огъване назад сядане, бързо ходене за 1 минута( около къщата, в терминал на летището, по време на телефонен разговор, в зависимост от офиса в края на коридора)изкачване на стълби за един или два полета, за опъване на коремните мускули, да се отпуснете, напрежението в гърба( да се повтори отново и отново в продължение на 1 минута), за опъване по време на всички мускули на тялото за една минута, изправете гърба си и "затегнете корсет на" стомаха, ходенена място, отпивайки нагоре.Всяко от упражненията трябва да се извърши в рамките на една минута.

STRING UP-STOP
A. Поставете изправен.Натиснете под брадата към гръдния кош и се наведе напред, като "вдига" стомаха.
Б. Ръцете свободно затварят.Представете си, че някой е изтеглил колан около кръста и го е издърпал.При издишване бавно се издига, като цялото време продължава да включва стомаха.Коленете трябва да бъдат отпуснати, не ги натискайте.

TILT SIDE
Издърпайте лявата ръка над главата си.Седнете гладко, завийте надясно, опънете лявата страна на кутията.Повторете същото движение наляво.Обичам този участък, защото тонизира спокойно мускулите на гърба, които понякога губят мобилност през 50-те ми години, особено след дълъг престой в седнало положение.

РОТАЦИОННА СИСТЕМА
Поставете ръцете си на колене.Седни направо, опънете кокцикса на стола и короната до тавана.При издишване обърнете се надясно, като започнете движението от кокалчето и по-нататък около оста, образувана от гръбнака.Върнете се в началната позиция и повторете завоя на другата страна.

TILT ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ НА SIT
Сложете ръцете си на колене.Седни направо, опънете кокцикса на стола и короната до тавана.При издишване се наведе напред и на дясно, плъзгайки се с лявата си ръка от дясната си крака и изправяйки дясната си ръка нагоре.Задръжте в тази позиция за 10-15 секунди, след това повторете същото движение в обратна посока.

ОБРАТНО ОБОРУДВАНЕ
Седнете настрани, опънете кокцикса на стола и короната до тавана.Издърпайте в стомаха си, сложете ръцете си зад главата си, разпънете лактите си настрани.При издишване опъвайте гърдите си и лактите си назад, леко наведени на гърба.Усетете разтягането на гръдните мускули.

Как комплексите укрепват коремните мускули
Размерите на отделните части на тялото не могат да бъдат намалени чрез упражнения.Отчасти това е вярно.Можете да направите хиляди коремни преси всеки ден и не се постигнат значителни резултати, ако натоварването на власт, няма да бъдат комбинирани с кардио, правилното хранене и увеличаване на тон на целия организъм.
От тази гледна точка обратът не е много полезен за премахване на мастните депа на корема.Това не е страшно, защото за постигането на целта ще помогнете за 20-минутна кардио програма.Всеки 10-минутен комплекс обаче ще укрепи тези красиви мускули, които се крият под слой мазнини.Проучване на тези мускули ще помогне за изграждането на силна мускулна рамка, необходима за поддържане на мястото на вътрешните органи( и предотвратява тяхната изпъкналост навън), за да се подобри поза( което визуално удължава и стройна средната част на тялото) и да се укрепи коремните мускули, които в резултат на бременност, менопаузаили просто неадекватна употреба може да виси една торбичка и да формира кръгъл корем.
10 минути Комплекс укрепва, удължаването и дава красив релеф на следните ключови области на корема:
- прословутото "кубчета".Това се нарича горната част на мускулите на корема, започвайки от пъпа и завършвайки под ребрата.Съединителната тъкан, която минава през този мускул, създава под формата на шест бири в стройна, физически обучени хора.
- "Lower Press".Това е името на долната част на ректуса на корема от коремната кост до пъпа.Когато този мускул раздел е слаб, вътрешните органи се подават поради което формира под пъпа изпъкнал закръгленост, дори и на видимите признаци на мазнини по корема липсват.
- "Корсет" мускул.Известен също като напречен коремен мускул, той се намира по-дълбоко, под "кубчетата", които го крият.Този много важен, но малко използван мускул спомага за затягането на стомаха до гръбначния стълб.
Когато се направи корема, за да види по-добре в снимката или да публикува "матката стон", след като една сложна игра на тенис, можете да използвате точно напречната мускул.й Укрепване, ти я дам шанс да си свърши работата: за запазване и разширяване на целия средната част на тялото.Можете да го разгледа естествен пояс, защото това ограничава вътрешните органи, не им позволява да бъдат раздадени.
- талията.За стройна талия отговаря на вътрешни и външни косите коремни мускули, така че можете да се опре на една страна и се превърне в тялото.Външните косите коремни мускули са разположени по-близо до повърхността и в предната част на шасито и вътрешните са по-дълбоки и по-близо до гърба.
- Назад.Не всички хора работят мускулите на гърба, когато се опитват да се намали и да се засили стомаха и по този начин да направи голяма грешка.Увеличаването обратно тон не само предотвратява появата на болка в тази област и подобрява поза, но също така намалява тялото ролки на гърба.На обратната страна се поддържа от много мускули, но един от най-важните от гледна точка на хармонията на корема се нарича широк гръбен мускул.Той е разположен от двете страни на гръбначния стълб и ви позволява да се вкара в правия път, завъртете и издърпайте облегалката за организма.Когато този мускул е обучен, той образува виден наклонена линия на гърба на мишницата до кръста, което прави талията да изглежда по-малък.
- Мускулите на тазовия под.Ако много хора забравят за мускулите на гърба, укрепване на коремните мускули, толкова повече хора ще забравят мускулите на тазовото етаж.В същото време, те играят важна роля във формирането на здрави и силни "център".Мускулите на тазовото дъно са отслабени най-вече в тези случаи, ако сте бременна, са достигнали менопаузата, често вдигане на тежести, претърпени чести запек при възрастни.В допълнение, това се случва при мъже с заболявания на простатната жлеза.Тазовото дъно - голяма група от мускули в таза, простираща се от срамната кост на опашната кост и образуване на носеща конструкция за целия коремната кухина.Работа на коремните мускули, без укрепване на мускулите на тазовото етаж - това е като строеж на къща върху пясък, а не на твърда, надеждна основа.Освен това, силни мускули на тазовото дъно обикновено помагат да се засили и да обостри сензация на пикочния мехур по време на полов акт.Как да се направи

стомаха правилно да включва стомаха, следвайте тези инструкции.
1. Издърпайте гръбнака.Опитайте се колкото е възможно да се увеличи разстоянието между долната шийни прешлени и опашната кост, създаване на малки разстояния между всеки прешлен.
2. Вземай дъх.
3. На издишването приберете корема навътре и нагоре чрез издърпване на гръбначния стълб и пъпа до ребрата.


Проверка преди началото на всяко упражнение по време на 10-минутен сет за коремните мускули, вие ще трябва да коригират своите щам.За да направите това, да пъпа в гръбначния стълб и до ребрата, бране на стомаха.Проучванията при австралийския университет показват, че тази техника помага да се защити гърба и в същото време да се включат и наклонена transversus абдоминис мускул по време на всяко упражнение комплект.
За съжаление, много хора неправилно "задълбочават" стомаха.След неотдавнашното бременността, поради хормонални промени по време на менопаузата, поради излишните мастни натрупвания в областта на корема или поради липса на използване на коремните мускули може да бъде смекчена.В този случай, се опитва да вдигне стомаха, можете да неволно му стърчат, вместо плъзгане.
Разликата е едва забележима, но много важна.Ако просто ще се напряга коремните мускули, като се опитва да го направи, по повърхността на гънките изглежда така, сякаш мазнината избута навън.Това не е ефектът, от който се нуждаем.Когато поправите напрегнати коремните мускули, т.е. удължи на гръбначния стълб и са фиксирани, а след това на стомаха е коригирано и става по-малка, отколкото по-големи.
За да сте сигурни, че правилно се направи стомаха по време на тренировка, си тест с един прост тест.Следващите четири упражнения ще ви покажат оттегляте стомаха или издатини.Ако едно от тези нива, ще се почувствате, че стомахът издува навън, да отложат изпълнението на един основен набор от коремните мускули за една седмица, по време на който всеки ден да правите първите две упражнения.Както можете да направите упражнението в третото ниво без издут корем, преминете към основния комплекс.
най-вероятно ще бъде издут корем, а не се направи, ако:
- страдат от уринарна инконтиненция( урина се освобождава, когато кашлица, кихане или се смее).
- Не можете да държите тампона във влагалището.
- Вие сте диагностицирани с вагинално отделяне.
- Бременна бях.
- постигната менопауза.
- Никога преди не е обучен коремните мускули или не упражнение.

PLAN
A. Първото ниво.Слез на коленете и лактите, краката се изправя малко.Стегнете коремните мускули, дърпане на стомаха и в посока на гръбначния стълб, но не и извиване на гърба си.Представете си, че някой те дърпа нагоре, хващайки корема с колана си.Това ще ви помогне да се чувствате така наречената "неутрална" гръбначния стълб, което ще трябва да запазите най-основните упражнения за коремните мускули на комплекса.
B. Второто ниво.Поддържане на неутрално положение на гръбначния стълб( корема прибран и в посока на гръбначния стълб, долната част на гърба, не се огъват и се огъва), изправете единия крак назад и да ляга върху пръстите на пода.Коляното на втория крак трябва да остане на пода.Задръжте в това положение за 10 секунди, след това сменете краката си.Извършете 5 повторения с всеки крак.
Б. Трето ниво.Сега сте готови за пълен "бар".Не забравяйте, че трябва да се напряга коремните мускули и поддържа неутрална позиция на гръбначния стълб.Изправете ръцете си, повдигнете тялото си, почиват дланите си на пода и изправете краката си, като позицията на спирка лъже.Опитайте се да удължите багажника, опънете короната напред и го завъртете назад.Задръжте в това положение за 10 секунди, след което спуснете коленете и си починете.Извършете 5 повторения.

TEST WITH TOWEL
А. Първото ниво.Това упражнение ще ви научи как да удължавате коремните мускули с напрежение.Много хора със слаби мускули, които се напрягат корема, го избута напред, и от него се събират гънките на кожата и мазнини - не това, което трябва!Вместо това, вие трябва да се научите как да се дръпне на гръбначния стълб по време на коремна напъни.За това легнете на гърба си и огънете коленете си.Поставете малка кърпа, валцована под бедрата.Затегнете коремните мускули и натиснете долната част на гърба до пода.Кърпата ще те накара да се простираш по цялата дължина на гръбнака.Задръжте в това положение за 5 секунди и се отпуснете.Извършете 5 повторения.
B. Второто ниво.Направете същото упражнение, но този път без кърпа.Поставете ръцете си върху корема си, за да наблюдавате опъването на коремните мускули под напрежение.В корема не трябва да се издава напред или да се сгъва.Долните ребра трябва да се движат надолу - но не нагоре или навън.Ако видите или усетите, че гръдният кош се издига, върнете се на първо ниво.Задръжте тази позиция за 5 секунди и се отпуснете.Извършете 5 повторения.
Б. Трето ниво.Лежейки по гръб, вдигнете краката си от пода и да ги дръпнете към него, така че бедрата ви да образуват прав ъгъл с тялото и долната част на крака - под прав ъгъл с бедрата.Носещо и разтягане на коремните мускули, намаляване на палеца на единия крак на пода, не позволява да се огъват назад.Успяхте ли да извършите 5 повторения с всеки крак, без да разкъсвате талията си от пода?Страхотно: тогава сте готови за основния набор от упражнения за укрепване на коремните мускули!

SIMPLE POLUSKRUCHIVANIE
Легнете по гръб, сгънете коленете си, по-ниски токчета си върху седалката на стола.Поставете ръцете си под главата си, разтегнете лактите си.Отпуснете мускулите на гърба си напълно и се опитайте да не ги напрягате.Издърпайте корема и без помощта на мускулите на крака сълзотворен остриета от пода.Ако сте били в състояние да изпълняват 5 повторения, без усещане за напрежение в прасците, бедрата или обратно - перфектен!

CHECK "център" СИЛА
А. Легнете по гръб и натиснете петите на краката на стола се изправи.Издърпайте ръцете си по тялото с ръцете си надолу.Силно избутване на пода, че между тях не издържа дори на тънък лист хартия.
Б. След това повдигнете десния крак от стола, занесете го за правото и пуснете на земята, описваща полукръг във въздуха.Не позволявайте на долната част на гърба си от пода.Вдигнете крака, върнете го на стола, а след това повторете същото движение с левия си крак.Извършвайте 3 повторения, като всеки път притискате гърба към пода.

план основно обучение: начална фаза от две седмици( курсивът е мой)
На този етап на програмата ще бъдат ангажирани в продължение на 20 - 30 минути на ден пет пъти в седмицата.Към плана за обучение е приложен план за хранене.В продължение на две седмици, започващи етап вие постепенно въвеждат тялото си във форма, за да се избегне разочарование или болка, която впоследствие може да попречи на пълномащабна проучване.
необходимо да се справят с по следния график:
Ден 1: 10 минути пакет за коремните мускули, плюс 20 минути на всеки кардио и десет минути тренировки
Ден 2: 20-минутна кардио програма и на десет минути тренировки
Ден 3: 20 минути на бързо ходене( иливсякакви други кардио тренировки) плюс десет минути тренировка
Ден 4: 10 минути пакет за коремните мускули, както и 20-та от всяка кардио и десет минути тренировки
Ден 5: 20 минути кардио програма и десет минути тренировки
Ден 6: десет минути тренировки
Ден 7: десет минути тренировки

10 минутикомплекс за коремните мускули( курсив)
този комплекс включва най-ефективните упражнения за работа навън и укрепване на коремните мускули и цялата централна част на тялото.Много от тях са взети от Пилатес и това не е случайно.Изследванията показват, че движенията от Пилатес укрепват коремните мускули много по-ефективно от традиционните обрати.
Комплексът съдържа и редица упражнения с топка за фитнес - Fitball - защото много проучвания показват, че по време на завъртане на топката активира повече от коремни мускулни влакна да се поддържа баланс в сравнение с традиционните изпълнение на това упражнение на пода.
Ако сте за първи път участва в фитнес, а след това по време на някои упражнения с усукване елементи може да имате болки в мускулите на врата.За да намалите дискомфорта, опитайте се да релаксирате мускулите на кръста и шията възможно най-много.Издърпайте брадичката към гърдите си, за да се простират на задната част на врата, и се опитват по вдигане на тялото да се използва на коремните мускули, а не на горната част на тялото.

SIDE SHIST SIDE
Седнете на пода с кръстосаните крака.Изправете гръбначния стълб от опашката, опънете короната нагоре.При вдишване вдигнете лявата си ръка отстрани.При издишване, опъвайте и наведете надясно, усещайки разтягане по лявата страна.Задръжте в това положение за 5 секунди, върнете се в началната позиция и направете склон от другата страна.Извършете 4 повторения във всяка посока.

SIMPLE ЛИФТИНГ НА ТЯЛОТО( ОТ пилатес)
Забележка: Ако наскоро сте се родили, когато извършвате това упражнение по-силен завой коленете си и задръжте между бедрата си малък валцувани кърпа преобръщане.
А. В този опростен вариант на упражнението се извършва с извити крака и с ръце за допълнителна помощ.Легнете на гърба си, разпръснете ръцете си отстрани, огънете коленете си.Поеми дъх.
B. При издишване разтеглете ръцете пред себе си на гърдите.Затегнете коремните мускули и вътрешните бедра, вдигнете тялото нагоре, издърпайте ребрата към бедрата.Опитайте се да не избутате пода, повдигнете тялото за сметка на коремните мускули.Ако е необходимо, хванете бедрата с ръцете си.Натискайки брадичката към гърдите, заемайте седнала позиция.
B. Седнете плоски.На вдишвам издърпайте корема към гръбнака и издишайте, извиване на гърба си, се върна към първоначалното положение се дължи на коремните мускули.Опитайте се да положите гръбнака на пода постепенно, гръбнака зад прешлените.Извършете 3 повторения.

укрепване на мускулите на долната част на корема
Забележка: Ако наскоро сте се родили, за да извършите това упражнение с стисна между бедрата й валцувани валяк кърпа.
A. Легнете на гърба си, опънете ръцете си по багажника с длани надолу.Повдигнете краката си, огънете ги в скута си и прекоси около глезените.
Б. При натискане на раменете от пода, дръпнете коремните мускули в и до гръбначния стълб.На издишайте, за сметка на мускулите на долната част на корема, повдигане на опашната кост от пода и повдигнете таза нагоре.При вдишване се върнете в началната позиция.Извършете 4-6 повторения.

TWIST С право на крака ми
Забележка: Ако наскоро сте се родили, а след това, за това упражнение се огъват и двата си крака и стиснете колене заедно.
А. Поради факта, че единият крак е обезкостено, работили върху всички коремните мускули, така че тази опция се счита за усукване един от най-ефективните!Легнете по гръб, сложете ръцете си под главата си, лактите настрани.Огънете левия крак в коляното и спуснете крака до пода.Дръжте десния си крак прав.
B. Натиснете гърба на пода и издърпайте коремните мускули навътре и нагоре към гръбнака.При издишване отрежете главата и раменете от пода, като натискате изправения крак на пода.На вдъхновението, слезте.Направете 10 до 15 повторения, след което променете краката си.Легнете на гърба си, дръпнете коленете си до гърдите си.

.При издишване, дръпнете стомаха си и разкъсайте раменете си от пода.Хванете левия си крак около долния крак или глезена с ръцете си, като изправите десния крак.Издърпайте чорапите.При вдишване, сменете краката си, издърпайте до дясната гърда и изправете лявата.Продължавайки да редувате краката, изпълнете 5-8 повторения.

ЗАДЪЛЖЕНИЕ II
А. Отлично упражнение за напречния коремен мускул.Застанете на четири крака, облегна се на коленете и дланите.Падайте върху лактите си и изправете краката си, прехвърляйки теглото си на вашите предмишни и чорапи.Свържете ръцете.Задръжте в това положение за 30 секунди.
B. Сгънете десния крак и спуснете коляното, но не докосвайте пода.Върнете се в началната позиция и огънете левия крак.Продължете да сменяте краката за 1 минута.

укрепване на гърба
А. Това упражнение допринася не само за красиви мускули протежение на гръбначния стълб, но и помага за развитието на координацията и баланса.Застанете на четири крака, облегна се на коленете и дланите.
Б. При вдъхновение, натоварвайте коремните мускули и изправете лявата ръка и десния крак по едно и също време.Издърпайте се с петата на изправения си крак и върнете напред с върховете на пръстите си.Задръжте в тази позиция за 6 - 8 секунди, опитвайки се да дишате гладко.Върнете се в началната позиция и повторете същото с другата ръка и крака.Извършете 5 повторения от всяка страна.

Т-образен стоици ЗА НАЧИНАЕЩИ( от пилатес)
А. Седнете на пода, дръпнете десния крак встрани, дърпане на лявата пета в слабините.С лявата си ръка, оставете на пода до бедрата.
Б. При вдъхновение напрегнете коремните мускули и вдигнете дясното бедро, като изправите дясната ръка.
B. При издишване бавно спускайте ръката си напред, протягайки се през долната част на гърба и гърба.Поставете ръката си под багажника, усещайки мускулите на горната част на гърба.При вдъхновение, дължащо се на мускулите на корема, се завъртете и се върнете в началната позиция.Направете още две повторения, след което се обърнете към другата страна.

TWIST страна с BALL
А. Легнете на лявата си страна, изправете краката, десния крак постави на Fitball( фитнес топка) и долния ляв до земята зад топката.За балансиране, издърпайте лявата си ръка напред на пода на рамото и дръжте дясната ръка за опора зад главата, като се огъвате по лакътя.
B. При издишване отрежете главата и главата от пода, като натоварвате косообразните коремни мускули.Повдигнете тялото, огънете десния крак и издърпайте лакътя към лакътя, като го завържете с петата.Върнете се в началната позиция.Направете 10 повторения, след което се обърнете от другата страна.

STRINGING ON THE BALL
Забележка: Ако наскоро сте родили, изпълнете това упражнение, лежащо на пода, огънете краката си и стиснете коленете си.
A. Седнете на фитбола, огънете коленете и починете на пода.Придвижете се напред с краката си, хвърлете топката, докато хълбоците ви се хлъзнет и няма кълбо на топката.Доведи ръцете си зад главата си, разтегнете лактите си.Поставете гърба си върху топката.След това преместете кокциса напред и повдигнете бедрата.В това положение напрежението в мускулите на бедрата и долната част на корема трябва да се усети.
B. При издишване повдигнете тялото нагоре, издърпайте пъпа към гръбнака и напрегнете корема.Представете си, обръщане на ребрата към пубиската кост, като извивате дъното на тялото с арка.Не спускайте брадичката си, сякаш държите портокал под нея.При вдишване се върнете в стартовата позиция и легнете на топката.Извършете 12 повторения.
Вариант 1
се усложняват упражнението, издърпайте нагоре лявата си ръка, хванете лакътя с дясната си ръка и долната част на главата си към получения ъгъл.
Вариант 2
За да увеличите допълнително товара, изправете двете ръце зад главата си и свържете ръцете си.

разточва BALL аз
А. Получаване на колене и сложи ръцете си на ръба на ръката си Fitball.
B. Поддържайте правилния ъгъл в колената, завъртете топката напред, изправете ръцете.Върнете се в началната позиция.Направете 5 до 10 повторения.


ОСТАВЯНЕ A. Седнете на пода, огънете коленете си, поставете равномерно краката.Наклонете ръцете си от двете страни.
B. Наклонете коленете наляво, повдигнете и наклонете надясно.Продължете да редувате страни за 1 минута.

ГЪРЖАВАНЕ НА МЪЖКАТА СЕДАЛКА С МАСКА
Седнете на пода с краката си кръстосани.Протегнете гърдите си нагоре, облегна се на ръцете изправени отзад и натискате върховете на пръстите си на пода.Задръжте в това положение за 15 минути.Отпуснете се.


Това е един от най-ефективните и продуктивни комплекси за упражнения.Тъй като по време на тренировка ще използвате леки дъмбели, препоръчвам да носите спортни обувки.Носете удобно облекло( монтаж, за да предотвратите нищо).Упражнения могат да се извършват навсякъде: на улицата, гледане на деца, които играят в двора( само за удобство на хващане гири и спортен тампон), като у дома си в гледане на телевизия, посещение на приятели във фитнеса, в хотелската стая.Нека мястото не е пречка за наемане на работа.Изпълнението на комплекса изисква много малко пространство( достатъчна е квадратна площ от около 180 cm на 180 cm).
Трите основни компоненти на комплекса ще доведе до тройна удар на мазнините в тялото по корем и да ви помогне да се отървете от тях веднъж и завинаги.
1. Заредете сърдечно-съдовата система.Комплексът включва няколко три-минутни интервали от интензивни тренировки, насочени към стимулиране на сърдечния ритъм и кръвообращението.Те ще позволят да се поддържа необходимия ритъм на сърдечните контракции по време на разработването на всеки мускул на тялото.Кардио-дренирането е един от най-бързите и най-ефективни начини за изгаряне на коремните мастни натрупвания.
2. Силни упражнения.Ще работим с леки гири до работата на участващите мускулите и метаболитните процеси непрекъснато се ускорява.
3. Укрепване на "центъра".Комбинацията от кардио и сила върху товара в една тренировка може да постигне значителен резултат в рекордно кратко време.Комплексът по-долу прави още повече.Той, между другото, също помага за укрепване на централната част на тялото - на коремните мускули, страничната повърхност на гърба - в почти всяка тренировка.Много упражнения са съвсем сложни комбинации от движения, които развиват усещане за баланс и мобилност.Не позволява на тялото да се отпусне, може да включва в коремните мускули работят, дори когато основно внимание ще бъде отделено на ръцете, краката, раменете, гърба или гърдите.


ЕКСТРАКТ ОТ НЕРЪЖДАЕМА СТОМАНА Стойте изправени, краката заедно.Поемете дълбоко въздух и протягайте ръцете си над главата си.Протегнете крака и нагоре короната и върха на пръстите, като максимално разширите багажника.Отпуснете се и повторете отново.

топло-SIDE Стреч
Поддържане на началната позиция на предишното упражнение, се хванат за ръце и да се облегне на ляво, чувство за отсечката по дясната страна на повърхността на тялото.При вдишване, върнете се до стартовата позиция и след това огънете надясно.

УБИВА КАМЪКА
Сложете краката си заедно.Направете левия крак стъпка настрани, изхвърляйки правилния юмрук, сякаш се опитвате да ударите някой пред вас.Върнете се в началната позиция.Повторете упражнението с другата ръка и крака.Продължете да редувате ръцете и краката за 1 минута.

MAMBO
A. Направете десния си крак на крачка напред, разгънете бедрото си напред.
B. Назад със същия крачол, завъртащ бедрото надясно.Продължете напред и назад с десния си крак за 30 секунди, след това повтаряйте същото с левия си крак.

BASKETBALL
A. Поставете краката си заедно, леко се наведете на коленете.Направете 3 - 4( в зависимост от наличното пространство) на плъзгащите се стъпки вдясно, с ръцете си, движещи въображаема топка.
B. Свържете краката, седнайте и извадете от тази позиция, скочете нагоре и хвърлете въображаема топка в кошницата.След кацане повторете същото движение наляво.Продължете да сменяте упътванията за 1 минута.


УКРЕПВАНЕ НА РЪКАТА A. Поставете стъпалата си малко по-широки от раменете си.Вземете леки гири.Поставете ръцете си пред вас.
B. Бъдете на краката в скута и се отпуснете, натискайте коремните мускули и издърпайте гръбнака.Счупване, опъвайте прави оръжия пред вас до рамото.
B. Прехвърлете тежестта на тялото върху петите и изправете, спускайки ръцете си.Извършете 15 повторения.

ОПРЕДЕЛЯЙТЕ С РЪКА I
A. Сложете краката си заедно.Вземете светлинни гири и разпръснете ръцете, които се огъват в лактите по страните на рамото.
B. Задръстете се с десния си крак и седнайте така, че и двата крака да са наклонени под прав ъгъл.Скърти, преместете ръцете си пред себе си, опитвайки се да запазите лактите заедно.Върнете се в началната позиция.Повторете движението с левия си крак.Извършвайте 10 повторения последователно с всеки крак.

DEPARTURE WITH DIAGONAL MAX
A. Вземете гира с двете ръце.Сложете краката си заедно.Вдигнете ръцете си над дясното рамо и издърпайте гира от пътя.
Б. Направете крачка назад с десния си крак и спуснете ръцете си диагонално през лявото коляно до бедрото си, сякаш сте нарязали дърво.Върнете се в началната позиция.Направете 5 повторения, след което сменете крака си.А.

УКРЕПВАНЕ НА TRIPSPS
A. Поставете краката си заедно.Вземете леки гири и наведете ръцете си в лактите.Наведете коленете си и вдигнете дясната си пета.
B. Спуснете се с десния си крак, изправете го и го поставете на пети.Левият крак остава огънат.Малко се накланяйте напред и задръжте ръцете си зад гърба си.Без да ги разпространявате настрани, повдигнете ги зад гърба си, за да включите трицепс в работата си.Върнете се в началната позиция.Извършете 10 повторения с десния си крак, след което сменете краката си.

УМЕНИ
Не е необходимо да държите истинско въже, за да почувствате полезното действие на това упражнение!Просто скочи нагоре-надолу, като въртите въображаемо въже, в продължение на 1 минута.

ПРЕКРАТЯВАНЕ С
BEND AS A. Поставете краката си заедно, огънете на коленете и седнайте, издърпайте задните седалки.
B. След това изправете краката си, докато дърпате лявото коляно до гърдите си.Спуснете левия си крак, седнете и изправете, вдигнете дясното си коляно.Продължете да сменяте краката за 1 минута.

CHA-CHA-CHA
А. Този известен латиноамерикански танц няма да ви позволи да седнете неподвижно!Началната позиция е краката заедно.Направете левия крак стъпка напред и леко надясно, завъртете бедрото напред.
B. Спуснете се и разклатете бедрата си до ритъма ча-ча.
B. Повторете движението с десния си крак.Продължете да танцувате за 1 минута.

BENDING
HANDS A. Поставете стъпалата си малко по-широки от раменете си и завъртете чорапите си навън.Вземете чифт гири, спуснете ръцете си пред себе си, разгънете ръцете си далеч от себе си.
B. Седнете, разстилайте коленете си надалеч и спускайте кокалчето надолу.В същото време огънете ръцете си в лактите и ги дръпнете към раменете си.Върнете се в началната позиция.Извършете 10 повторения.А. ЗАДВИЖВАНЕ НА РЪКА
A. Поставете краката си заедно.Вземете гири и изправете ръцете си по багажника.Спуснете се и спуснете ръцете си.
B. Обърнете ръцете си наведени към лактите обратно, като ги държите близо до тялото.Спуснете ръцете си и се върнете в началната позиция.Извършете 10 повторения.

СТАДАНЕ( ОТ ПИЛАТ)
Сложете краката си заедно.Вземете леки гири.Направете десен крак крачка назад, огъване на лявото коляно, като се наведе напред и отпадане ръцете си на пода като бегач готови да започнете.След това вдигнете тялото, повдигнете ръцете си от пода и ги дръпнете назад с длани нагоре.Извършвайте пулсиращи движения с ръце, като симулирате движенията на плаващ човек.Продължете упражнението за 15 секунди, след това повторете от другия крак.

WALKING AT
Поставете краката си заедно.Започнете маршируване, вдигнете коленете си възможно най-високо.Ако искате да изгорите повече калории, променете ходенето, за да тичате на място.Продължете да упражнявате за 1 минута.

ASAP
A. Свържете краката си заедно и седнайте малко, разтягайки ръцете си по багажника.
B. Скачете широко разпространените крака и едновременно с това разпространявайте ръцете си.Скокове отново, свържете краката, с ръце надолу.Направете упражнението за 1 минута.

ASYCLING
HAND A. Поставете краката си по ширината на бедрата си.Наведете краката си в скута си, седнайте, издърпайте таза назад и в същото време вземете правите ръце назад.
B. След това се изправете на едно движение, дръпнете ръцете си и скочете.След кацане отново седнете.Продължете да упражнявате за 1 минута.

PUSH
A. В първия етап ще укрепите горната част на багажника и коремните мускули, като изпълнявате натискане на коленете.На втория етап ще увеличите товара, като изправите краката си.Отидете на коленете си и сложете ръцете си на пода, така че багажникът да образува права линия от коленете до главата.Наклонете краката и краката.
B. Повдигнете лактите отстрани и спуснете тялото до пода, напрягайки коремните мускули и се опитвате да задържите гърба право.Извършете 3-5 повторения.

Фиксиран Стреч I( от PILATE)
Легнете на гърба си, сложете ръце под главата си, опъвайте лактите си отстрани.Наведете коленете си, поставяйки краката си на пода.Затегнете коремните мускули и откъснете двата крака от пода.При издишване изправете левия крак и едновременно с това издърпайте коляното към гърдите и разгънете левия му лакът.На вдъхновение, мивка на пода.Когато раменете почти докосват пода, при издишване се повдигат и повтарят движението на другата страна, изправяйки десния крак и издърпвайки лявото коляно до гърдите.Направете 5 до 8 повторения.

BACK
ЗАБЕЛЕЖКА: ако наскоро сте родили, изпълнете това упражнение с малка кърпа между бедрата.
A. Легнете на гърба си.Поставете ръцете си под главата си, разтегнете лактите си.Наведете коленете си и разкъсайте краката си от пода.
B. Захващане на гърба на пода, издърпайте коремните мускули към гръбнака.При издишване повдигнете хълбоците нагоре от мускулите на долната част на корема.Направете 5 до 8 повторения.

PLANKA I
Забележка: ако наскоро сте родили, следвайте това упражнение с валцована кърпа или малка възглавница между бедрата.
A. Вземете коленете си, спуснете лактите и предмишниците на пода, свържете ръцете си към ключалката.Изправете краката си, опирайки се на чорапите и предмишниците.
B. Спуснете дясното коляно на пода, като го обърнете леко наляво под себе си.Когато почти докосне пода, се върнете в началната позиция.Продължавайки да редувате краката, извършете 10 повторения.

SWAN
Легнете на стомаха си и разтегнете ръцете си над главата си.Опитайте се да не държите ръцете си, да отрежете гърдите и горната част на корема от пода само поради мускулите на горната част на гърба.Вдигнете дясната си ръка и завъртете тялото надясно.Върнете се в началната позиция и повторете движението с лявата ръка.Извършете 3 повторения във всяка посока.


връщам с краката си леко по-широки от широчината на раменете, се движат на телесното тегло на левия си крак и се огъват отдясно, петата докосва задните части.В същото време, дръпнете ръцете си наведени до лактите.Върнете се в началната позиция и повторете движението с другия крак.Продължете да редувате краката за 1 минута.

Стъпка с
пламък Поставете краката си заедно, леко да ги огънете на коленете.Издърпайте левия крак напред, леко удряйки петата на пода.Върнете се в началната позиция и повторете движението с десния си крак.Продължете да редувате краката за 1 минута.

LIFTING
LEGS Поставете краката си заедно, изправете ръцете си отстрани на рамото.Вдигнете десния си крак пред вас възможно най-високо.Върнете се в началната позиция и вдигнете левия крак.Продължете да редувате краката за 1 минута.

TILT FORWARD
A. Седнете настрани, изправете краката си.Издърпайте ръцете си над главата си.
Б. Дръпнете ръцете си напред.При издишване наклонете главата си и достигнете до пръстите на краката си.Задръжте в това положение за 15 секунди.Отпуснете се.


Сега сте в много по-добра физическа форма, отколкото преди две седмици, така че е време да усложнявате тренировките.На този етап от програмата ще намерите нов 10-минутен комплекс за коремни мускули и нова 20-минутна кардио програма.Те до голяма степен съответстват на комплексите от първия етап.За да направите прехода към втория етап беше толкова нежна, колкото е възможно в новите комплекси са включени, много от вас вече са запознати упражнение, но в малко по-сложна версия.Също така ще намерите няколко нови упражнения, които ще накарат мускулите да работят по нов начин и по този начин да осигурят дългосрочен успех.
ще участват в още графики, упражняване на пет дни в седмицата, но ще се увеличи тежестта върху сърдечно-съдовата система с допълнителни пет минути на обучение.Седмичният график ще бъде, както следва:
Ден 1: 10 минути пакет за коремните мускули, както и на 25 минути от всякакъв кардио и десет минути тренировки
Ден 2: 25-минутна кардио програма и на десет минути тренировки
Ден 3: 25-та минута на бързо ходене( иливсяко друго сърдечно) плюс десет минути тренировки
Ден 4: 10 минути пакет за коремните мускули, плюс 25 минути всички кардио тренировки и десет минути Ден
5: 25 минути кардио програма и десет минути размазванеОК
Ден 6: десет минути тренировки
Ден 7: десет минути тренировки
За да се постигне още по-голям успех, аз препоръчвам дни от формално обучение почивка, за да излезе с някои интересни мобилни дейност.Играйте с децата, разходка в най-близкия парк или каране на велосипед.Вдишайте чистия въздух и постепенно се превърнете от пасивен човек в активен!

10 минути пакет за коремните мускули( стъпка консолидира резултатите)
Този комплекс вече сте запознати.Версии на много упражнения, които сте извършили на предишния етап.Сега ще увеличите натоварването на коремните мускули благодарение на няколко нови упражнения, както и сложни версии на старите.Ако някои движения изглеждат твърде трудни, продължете да ги изпълнявате в опростена версия( или не го правете изобщо), докато не въведете желаната форма.

SIDE SHIST SIDE
Седнете на пода с кръстосаните крака.Изправете гръбначния стълб от опашката, опънете короната нагоре.При вдишване вдигнете лявата си ръка отстрани.При издишване, опъвайте и наведете надясно, усещайки разтягане по лявата страна.Задръжте в това положение за 5 секунди, върнете се в стартовата позиция и направете склон от другата страна.Извършете 4 повторения във всяка посока.

петата удар БЛИЗО топката
А. Това просто упражнение има за цел да укрепи напречен мускул, така че "център" ще се работи равномерно.Легнете на гърба си, опънете ръцете си настрани с ръце надолу.Вдигнете краката си и ги сложете във фитнеса!
Б. Откъснете дясната пета от няколко сантиметра разстояние от топката и плавно движение, повтаряйки контура, долната част на крака си на пода в дясно.Леко удари петата на пода и върнете крак на топката.По време на движението се опитайте да не премествате таза и обратно.Повторете същото и с десния крак.Продължавайки да редувате краката, извършете 10 повторения.

укрепване на мускулите на долната част на корема топката
А. Протегни ръце до тялото и задръжте Fitball между краката.За да я задържите на място, вече ще трябва да опънете мускулите на вътрешните бедра и тазовата част.
B. Натиснете гърба си върху пода и издърпайте корема нагоре и нагоре към гръбнака.На издишайте, повдигнете си опашната кост и таза поради долната част на корема мускулите без отдаване под наем на топка есента.Върнете се в началната позиция.Извършете 10 повторения.

TWIST С прав крак II
А. В първия етап вие сте го направили това упражнение в олекотена версия.Сега, когато мускулите ви станат по-силни, можете да увеличите товара, като вдигнете изправения си крак.Легнете на гърба си.Поставете ръцете си под главата си, разтегнете лактите си.Огънете левия крак в коляното и спуснете крака до пода.Изправете десния си крак и се издигнете на няколко сантиметра над пода.Натиснете гърба си на пода, издърпайте коремните мускули нагоре и нагоре към гръбнака.При издишване повдигнете главата и раменете, докато остриетата се скъсат.
Б. Повдигнете горната част на тялото е малко повече( колкото можете), докато дърпа към дясното коляно.Върнете се в началната позиция.Направете 10 до 15 повторения.След това повторете упражнението с другия крак.

COMPLETE T-SHAPE RACK( ОТ PILATE)
А. На първия етап извършихте това упражнение в опростена форма.Сега можете да го усложнявате, като изправите долния си крак.Седнете на пода, вземете десния крак настрани, издърпайте лявата пета в слабините.След това изправете и двата крака, поемете дъх и за сметка на коремните мускули повдигнете таза, облегнат на лявата ръка.Вашето тяло трябва да е под формата на буквата "Т".
B. При издишване бавно спускайте дясната си ръка напред, като разтягате гърба и талията си.Поставете ръката си под теб, усещайки мускулите на горната част на гърба.При издишване, причинено от мускулите на корема, се завъртете и се върнете в началната позиция.Извършете 2 повторения, след това се обърнете от другата страна.

ЗАДЪЛЖИТЕЛНО ОБРАТНО II
Легнете на стомаха си, изправете краката си.Обърнете ръцете си в лактите и свържете върха на пръстите си под брадичката си.Издърпайте цялото си тяло от пръстите си до върха на главата си.След това откъснете краката и горната част на тялото от пода.Задръжте в това положение за 5 секунди.Извършете 3 повторения.

УПРАЖНЯВАНЕ ЗА СГРАДАТА
А. Легнете от лявата страна.Наведете лявата си ръка и спуснете ръката си на пода.Поставете краката си една върху друга.Скъсайте тялото от пода и вдигнете нагоре, прехвърляйки тежестта на тялото върху лявата ръка и ребрата на левия крак.Наведете дясната си ръка в лакътя и я хванете за главата.
B. Повдигане на таза възможно най-високо, спуснете десния лакти на лявата ръка.Върнете се в началната позиция.Направете 3 до 5 повторения, след което се обърнете от другата страна.

дърпа двата крака
А. В първата стъпка, вие укрепване на стомаха с помощта на същото упражнение, но се простира един крак.Сега сте готови да увеличите товара, като изправите и двете крака едновременно.Това упражнение съвършено проучва всички ректусни коремни мускули.Легнете по гръб, вдигнете краката си под прав ъгъл на пода.При вдишване, дължащо се на коремните мускули, разкъсвайте раменете си от пода и опъвайте ръцете си до пръстите на краката.
B. При издишване, долните ръце и краката в различни посоки, като се използва само силата на коремните мускули.Издърпайте пръстите на краката и пръстите си.При вдъхновение свържете краката и ръцете си отново.Направете 5 до 8 повторения.

упражнения с топката за тънка талия
Това ново учение, което се появява във втория етап, за да направят чудеса с кръста!Седнете на големия фитбол, огънете коленете си и се облечете на краката.Започнете да стъпвате напред с краката си, плъзгайки топката, докато задните части са надолу и на нея не е оставена само кръста.Обърнете пръстите си зад главата си, като разпространявате лактите си отстрани.Легнете на топката с цялата си гръб, след това издърпайте нагоре коша и повдигнете хълбоците.В този случай трябва да има напрежение в мускулите на бедрата и долната част на корема.При издишване разкъсайте тялото от топката, сякаш ще направите директен обрат.Но вместо това направете остър ход с лявата си ръка на дясното коляно.При вдишване се върнете в началната позиция, след това повторете същото с другата ръка.Извършете 12 повторения.

ROLLING BODY
A. Това ново упражнение подсилва цялата коремна преса.Началната позиция е назад: ръцете на пода на нивото на раменете, гърдите на топката за фитнес.(Забележка: Ако лежите на ханша топката ще бъде малко по-лесно, ако го намаление на цените в съответствие с чорапи, да упражнява по-трудно.) Стиснете коремните мускули и повдигнете бедрата да се приведе в гърба.
B. При издишване, дръпнете коленете си до гърдите си и завъртете топката зад себе си.При вдишване се върнете в началната позиция.Извършете 12 повторения.

МОСТ( ОТ YOGA)
Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете краката си на пода.Изправете ръцете си по багажника, разгънете ги с длани надолу.Поемете дълбоко въздух.При издишване затегнете коремните мускули и повдигнете таза, усещайки напрежението в мускулите на гръдния кош и корема.Задръжте в това положение за 15 секунди, след това постепенно спускайте гърба си на пода.

PULLABOUT II
A. В първия етап сте извършили това упражнение в лека версия.Сега ще увеличим товара, като завъртим топката и изправим краката.Застанете на коленете си и сложете четките върху топката с ребрата си, разгънете ги с длани един към друг.
B. Завъртете топката напред, опъвайте ръцете си и този път изправете краката си, докато усетите напрежение в коремните мускули.Издърпайте напред колкото можете, без да се чувствате неудобно, ако е възможно, дори да сложите предмишницата върху топката.Направете 5 до 10 повторения.Пълното изправяне ще укрепи не само коремните мускули, но и мускулите на гърба.

КОНТЕКСТ
Седнете на пода, изправете краката си, наведете ръцете си отстрани на нивото на бедрата.При издишване, като си почивате, вдигнете тялото.Челото, раменете, бедрата и петите трябва да формират една равна линия.Вземете ги заедно и спуснете раменете, отворете гръдния кош и си представете, че има нишка, простираща се от него към тавана.Задръжте в това положение за 10 - 15 минути.Отпуснете се.

25-минутна кардио програма( курс на фиксиране на резултата)( курсив)
Готови ли сте да изгорите още повече мазнини, да укрепите по-силно мускулите и да направите стомаха още по-плосък?Новата кардио програма се основава на тази, която сте направили на първия етап, но стана малко по-сложна.Този комплекс ще ви отнеме с 5 до 10 минути повече от предишния етап.


ЕКСТРАКТ ОТ НЕРЪЖДАЕМА СТОМАНА Стойте изправени, краката заедно.Поемете дълбоко въздух и протягайте ръцете си над главата си.Протегнете крака и нагоре короната и върха на пръстите, като максимално разширите багажника.Отпуснете се.


SIDE SPREADING При запазване на първоначалната позиция на предишното упражнение свържете ръцете и се наведете наляво, усещайки разтягане по дясната страна на багажника.При вдишване, върнете се до стартовата позиция и след това огънете надясно.Отпуснете се.

APPERKOT
Поставете краката си заедно.Стъпка наляво с левия си крак и изпълнете горния край.За да направите това, дръжте лакътя по-близо до тялото и първо натиснете юмрука напред, сякаш искате да ударите някой от долу в брадичката.Продължете да редувате ръцете за 1 минута.

MASK WITH
A. Поставете краката си заедно, огънете ръцете си в лактите и изстискайте юмруците си като боксьор.Седнете, поддържайки гърба си прав.
B. Правете краката си, дръпнете дясното коляно на гърдите си и след това хвърлете крака напред, сякаш искате да ударите петата на противника си с брадичката си.Спуснете крака, седнайте отново и повтаряйте същото с левия си крак.Продължете да сменяте краката за 1 минута.A.
ROD КЪМ FUCK
A. Поставете краката си заедно.Стъпка наляво и леко напред с левия си крак и протегнете ръцете си нагоре и наляво, сякаш се опитвате да достигнете до някакъв обект на висок рафт.
B. Направете тире с ръцете си от дясната страна, докато вдигате дясното коляно към гърдите си.Продължете да упражнявате 30 секунди, след което сменяйте краката си.

пада настрани с главата на главата
A. Поставете стъпалата си малко по-широки от бедрата.Вземете гири в ръцете си.Дръжте ръцете си наклонени под прав ъгъл на рамото.Огънете десния крак и седнете рамо до рамо, изправяйки левия крак.
B. Прехвърлете телесното тегло на левия крак, огънете го и изправете десния крак.В същото време вдигнете ръцете си нагоре.Продължавайки да редувате краката, извършете по 7 повторения от всяка страна.

DEPLETE WITH HANDLING
A. Вече сте извършили това упражнение в лека версия на първия етап.Сега ще го усложнявате, разкъсвате единия крак от пода и полагате допълнителни усилия, за да поддържате баланса.Сложете краката си заедно.Вземете светлинни гири и разпръснете ръцете, които се огъват в лактите на страните на рамото.
B. Спуснете се с десния си крак и седнайте така, че и двата крака да са наклонени под прав ъгъл.Склейки, вдигнете ръцете си пред себе си, опитвайки се да притискате лактите един срещу друг.
B. Разделете лактите отстрани и същевременно повдигнете дясното коляно нагоре.Направете 10 повторения, след което сменете крака си.Не забравяйте да следвате коремните мускули.

ОЧАКВАНЕ НА СТРАНИЦАТА С РАБОТА С
A. Подобно упражнение, което направихте на първия етап, но сега ще увеличим товара, като вдигнем крака настрани.Вземете гири в ръцете си.Сложете нозете си заедно, с ръце надолу по багажника.
B. Направете широка стрелка надясно и наведете напред от бедрото, като отпуснете ръцете си на пода.
B. Отново се изправете, след това преместете тежестта на тялото на левия крак и вдигнете дясната, докато раздавате ръцете си отстрани на раменете.Върнете се в началната позиция.Направете шест повторения, след това сменяйте краката си.

УКРЕПВАНЕ НА ПЪТУВАНИЯ
A. Вече сте направили това упражнение на първия етап.Поставете краката си заедно.Вземете леки гири и наведете ръцете си в лактите.Наведете коленете си и вдигнете дясната си пета.
B. Спуснете се с десния си крак, изправете го и го поставете на пети.Левият крак остава огънат.Малко се наведе напред и сложи ръце надолу.Без да ги вземате далеч от тялото, ги вдигнете зад гърба си, за да включите трицепс в работата си.Върнете се в началната позиция.Направете 10 повторения, след това започнете с другия крак.

УМЕНИ
Не е необходимо да имате истинско въже в ръка, за да усетите полезното действие на това упражнение!Просто прескачайте нагоре и надолу, като въртите въображаемото въже, за 1,5 минути.

ЕЛЕФАНТА НА ВАС
A. Поставете краката си заедно.Вдигнете дясното коляно към гърдите.Спуснете десния си крак и издърпайте лявото коляно до гърдите си.
B. След като сте свалили левия си крак, повдигнете отново отново дясното си коляно, но този път отстрани.Спуснете крака и повтаряйте същото с левия си.Продължете да редувате краката и повдигнете напред и настрани за 1 минута.

ДЖЪМПИНГ В СТРАНИТЕ
A. Поставете краката си заедно.Вдигнете левия крак, който се огъва в коляното и направете широк скок наляво.
B. Върнете се надясно.Продължете да скачате от една страна на друга за 1 минута.Забележка: Ако не можете да скочи за една минута или ако вашите стави не могат да понасят високи шок натоварване, лесна стъпка от страна на страна, което прави много големи крачки назад и повдигане в предната част на всеки коляно към гърдите си.

ОГЪВАНЕ С РЪЦЕ II
A. Поставете стъпалата си малко по-широки от раменете си и люлеейте чорапите си навън.Вземете чифт гири, спуснете ръцете си пред себе си, разгънете ръцете си далеч от себе си.
B. Седнете, разстилайте коленете си настрани и спускайте кокалчето надолу и повдигнете десния си крак към петите.Трябва да усетите допълнително напрежение в мускулите на вътрешната повърхност на дясното бедро.В същото време огънете ръцете си до раменете си.Намалете десния ток, върнете се в стартовата позиция и повторете движението, като този път вдигнете пръстите на левия крак.Извършете 10 повторения с всеки крак.

ЗАДЪРЖАНЕ НА РЪЦЕТЕ
A. Поставете краката си заедно.Вземете гири и изправете ръцете си по багажника.Спуснете се от бедрата и спуснете ръцете си на рамото.
B. Повдигнете лактите нагоре, като държите ръцете си близо до тялото.След това спуснете ръцете си и се върнете в началната позиция.Извършете 10 повторения.Гърбът е плосък, коремните мускули са напрегнати, краката са леко извити на коленете.

КЛАСИФИКАЦИЯ( ОТ ПИЛАТ)
Сложете краката си заедно.Вземете леки гири.Направете десния си крак назад, огънете левия си крак в коляното, наведете се напред и спускате ръцете си на пода, като бегач, готов да започне.След това вдигнете тялото, повдигнете ръцете си от пода и ги дръпнете назад с длани нагоре.Извършвайте пулсиращи движения с ръце, като симулирате движенията на плаващ човек.Продължете упражнението за 15 минути, след това сменете краката си и повторете.

PUSHING II
A. На първия етап сте направили натискане, наклонени на коленете си.Сега увеличете товара, като изправите краката си.Направете в тази позиция колкото се може повече лицеви опори, след което отпуснете коленете и продължете.Сложната версия на упражнението се изпълнява, както следва: вземете акцента, легнете, изправете краката, така че тялото да образува права линия от главата до петите.
B. Обърнете ръцете си в лактите и ги раздалечете, като потъвате на пода.Натискайте коремните мускули и държите гърба право.Направете 3-5 повторения.

ШОК НА СТРАНИЦАТА
A. Поставете краката си по-широки от раменете.Разгънете чорапите навън, петите навътре.Седнете надолу.Вдигнете ръцете си отстрани, огънете ги в лактите.
B. Изправете се, преместете тежестта на тялото на левия си крак и завийте правилната дострани, докато правите дясна ръка.Върнете се в началната позиция и продължете да сменяте клякания и ударите в различни посоки за 1,5 минути.

ВЪРХУ СТРАНАТА
A. Поставете краката си по-широко в плен и вдигнете ръцете си, както в предишното упражнение.Огънете левия крак и завъртете тялото наляво.
B. Отново обърнете лицето си напред, като вдигнете дясното коляно към гърдите си.Продължете да въртите наляво и да повдигнете дясното коляно за 45 секунди, след което да смените крака и ръката си.

POPRYGUN
A. Свържете краката си заедно и седнайте малко, разтягайки ръцете си по багажника.
B. Наклонете широко разпространените крака и в същото време разпространявайте ръцете си отстрани.Скокове отново, свържете краката, с ръце надолу.Изпълнете упражнението за 1.5 минути.

наклонена TWIST II( ОТ пилатес)
А. Легнете по гръб, поставете ръцете си под главата си, разпространение лакти встрани.Наведете коленете си, поставете краката си на пода.Затегнете коремните мускули и откъснете двата крака от пода.При издишване изправете левия крак и едновременно с това издърпайте коляното до гърдите, разгънете раменете и издърпайте левия лакът на коляното.След това вдигнете левия си крак нагоре с 60-90 см. Слезте надолу и променете позицията, като този път изправите десния крак и издърпайте лявото коляно към гърдите.Направете 5 до 8 повторения.


PIECES A. Легнете по гръб, опънете ръцете си по багажника с дланите си надолу.Издърпайте краката си до тавана.
B. Повдигнете кокцикса и бавно издърпайте хълбоците и се отпуснете от пода.Издърпайте чорапите си.
Б. Като се издигнете, доколкото е възможно, леко огънете краката си и бавно потънете.Извършете 5 повторения.

PLANKA II
А. Приемайте позицията на лежащо положение, облегнала се върху прави рамене и чорапи.
B. Повдигнете десния си крак и преместете тялото на няколко сантиметра напред.След това се върнете, спуснете крака и повторете упражнението с другия крак.Извършете 3 повторения с всеки крак.

SUPERMAN
Легнете на стомаха си, изправете краката и ръцете си.При вдъхновение откъснете ръцете, горната част на тялото и краката от пода, простиращи се по гръбнака.Задръжте на това място за 10 секунди, отпуснете се и продължете да повтаряте за 1 минута.

ОБРАТНО ОБРАТНО
С краката си малко по-широки от раменете си, преместете тежестта на левия си крак и огънете правилния, докосвайки петата на бедрата си.В същото време, дръпнете ръцете си наведени до лактите.Върнете се в началната позиция и повторете движението с другия крак.Продължете да редувате краката за
1,5 минути.

Стъпка с
пламъка Обърнете краката си заедно, леко ги огънете на коленете.Извадете левия си крак напред, като леко почукате петата на пода.Върнете се в началната позиция и повторете движението с десния си крак.Продължете да редувате краката в продължение на 1,5 минути.

KNOCKING WITH A TURN
Поставете краката си заедно, опънете ръцете си пред себе си на гръдния кош.Прехвърлете тежестта на тялото върху левия крак и вдигнете дясната част напред и назад.Едновременно свалете ръцете си надолу и надясно, като завъртите кутията.Спуснете крака, повдигнете ръцете си и повторете същото в другата посока.Продължете да сменяте краката за 1 минута.

БАР, превръщайки се в "куче, гледайки надолу»
А. Получаване на колене, поставете ръце на пода и изправете краката си, така че тялото е образувала по права линия от главата до петите.Издърпайте напред в короната и обратно с краката си, за да удължите гръбнака.Отпуснете ръцете и раменете си, спуснете рамената.
B. Повдигнете десния си крак възможно най-високо.Задръжте в това положение за 15 - 30 секунди.
B. Поставете ръцете си на пода и вдигнете таза нагоре, така че тялото да образува триъгълник.Дръжте десния крак точно и възможно най-високо, но се уверете, че таза не се изкривява.Задръжте в това положение за 15 - 30 секунди.Намалете и повтаряйте същото и вдигнете левия си крак.Извършвайте 2 повторения с всеки крак.

НАПРЕДВАНЕ НАПРЕЖЕНИЕ
A. Седнете настрани, изправете краката си.Издърпайте ръцете си над главата си.
B. Издърпайте ръцете си от раменете си.При издишване се навеждайте напред и стигнете до пръстите на краката.Задръжте в това положение за 15 секунди.Отпуснете се.


Много фактори влияят върху начина, по който се чувствате всеки ден, включително какво ядете и как се грижите за себе си.Този раздел ще ви помогне да предприемете действия по отношение на подуване - независимо от причината за това.Само за 4 дни ще загубите няколко килограма и сантиметра и ще получите мотивация и енергия, които веднага ще ви създадат за успеха на останалата част от плана.
Подуването може наистина да съсипе деня на момиче, да не говорим за самочувствието си.
план срещу четири-дневен курс прииждането отстранява газове в стомаха, нездравословна храна и излишната течност, така че бързо ще се чувствате и ще изглеждате по-тънък.
Калорията е единица енергия, необходима за промяна на температурата от 1 грам вода на 1 келвин.
Съществуват три източника на калории: въглехидрати, протеини, мазнини и алкохол.Първите три типа са жизненоважни за тялото и няма алкохол.Когато един от тези източници е в тялото, със своята енергия клетките ще направят едно от трите неща.Основно има система от приоритети.
Горивото е основното нещо за всяка клетка в тялото.Тъй като автомобилите се нуждаят от бензин, клетките се нуждаят от гориво, за да изпълняват функциите си( дишане, циркулация, движение и т.н.).Като източник на енергия, клетките предпочитат калории от въглехидрати.Следващият приоритет е възстановяването, лечението и опазването.Вашето тяло приема енергия от протеини и мазнини и го използва, за да лекува повредени клетки или да създава нови.Поради това мускулите, костите, кожата и имунната система зависят от енергията на протеините и мазнините.И накрая, ако всички клетки са правилно грундирани и ремонтирани или заменени, тялото ви отнема остатъчна или ненужна енергия и ги съхранява в мастните клетки.
Когато тялото ви е "енергично балансирано", това означава, че броят на получените калории( количеството изядени) напълно отговаря на вашите нужди.Ако сте в положителен енергиен баланс, тогава има твърде много калории и в крайна сметка нещо ще се депозира( увеличаване на теглото);Негативният енергиен баланс означава, че калориите не са достатъчни.Това може да доведе до апатия, усещане за умора и болест.Диета за плосък стомах е предназначена да поддържа баланс, който ще осигури достатъчно енергия под формата на въглехидрати, протеини и мазнини, но не и в излишък.
Вашият стомашно-чревен тракт( GI) от началото до края е приблизително 10 метра.Ето защо, когато LCD тракт се възпали или не може да работи по някаква причина, това значително влияе върху цялостното ви благосъстояние.
Основната роля на стомашно-чревния тракт, за да произвеждат важни вещества като въглехидрати, протеини, мазнини, витамини, минерали и вода от храната, която ядете и напитките ви пият.Тези вещества през стените на малките и тънките черва се вливат в кръвта и след това до там, където се нуждаят.Например, когато ви се яде сандвич с пуешко, вашият GI тракт разчупва я въглехидрати( хляб и зеленчуци), протеин( Турция), мазнини( майонеза), фибри( хляб) и всички витамини и минерали.Въглехидратите, протеините и мазнините след това се разделят съответно на захари, аминокиселини и мастни киселини.Захар са като гориво за мозъка и мускулите( да не говорим за всяка клетка на тялото си) аминокиселини се използват за изграждане на мускулите и костите, както и мазнини се съхраняват в случай на бъдещи енергийни нужди, или да отидете на производството на хормони и други важни съединения.
В края на краищата се появяват стотици химични реакции и химическите остатъци от този сандвич от Турция са използвани за хиляди цели.Но виждате, че основната работа на храносмилателната система е да извлечете колкото се може повече храна от всичко, което сте поставили в устата си.
Целият процес започва със слюнка.Слюнката съдържа храносмилателни ензими, които помагат за прекъсване на химичните връзки, свързващи храните, така че да могат лесно да се разрушат със зъби.Тези ензими действат сравнително бързо;ако сложите крекер или парче препечен хляб на езика, ще забележите, че бързо се разпада още преди да започнете дъвченето.Езикът ти помага да подредите храната в устата си и да го премести в задната част на гърлото на хранопровода, 25-см тръба между устата и стомаха.Тя се различава от дихателното гърло или трахеята, която свързва устата с белите дробове.Когато преглъщате, малък клапан, наречен епиглот, затваря отварянето на трахеята, така че да не се задушавате.(Ако някога храна "падна в грешна посока", това е, защото епиглотиса е затворен трахеята достатъчно бързо.)
След като в хранопровода, храната преминава в стомаха с помощта на автоматични ритмични мускулни контракции.Там продължават да киселина за разграждането на храната, коремните мускули, като се разбърква храната до гъсто пюре, което след това се вкарва в 7-м-дългия тунел - тънкото черво.Има чрез жлъчката, мазнини емулгатор произведени жлъчния мехур и помощни ензими, произведени от панкреаса, храната се абсорбира през чревната стена в кръвния поток под формата на отделни хранителни блокчета - захари, аминокиселини и мастни киселини от въглехидрати, мазнини и протеини, съответно.Витамините и минералите също се абсорбират по време на пътуването през тънките черва.
Влагата ви запълва, но не добавяйте нищо към общия калориен прием.Въпреки, че влакната съдържат толкова калории, като всяка друга форма на въглехидрати - около 4 на грам, - тялото ви може да не ги използвате за създаване на енергия.Вместо това, влакната просто се движат около тялото ви в практически невредимо състояние.По пътя те се закрепват с холестерол и помагат да се отстрани от тялото.Няколко проучвания са открили също така, че влакната могат да попречат на абсорбцията на други калории, които консумирате - до 90 на ден.
Всички хранителни вещества, които влизат в кръвта, пътуват директно до черния дроб, който филтрира излишните и решава къде да изпратите полезно.Всичко това не се абсорбира, - влакна, преминаващи веществото - пътуване до дебелото черво, и накрая през дебелото черво и прав.Преди да напусне тялото, малки количества вода и минерали се абсорбират в отчаян опит за извличане на всички, че е полезно сандвич с пуешко.
два литра вода тежи два килограма, но ако се пие два литра вода, не е нужно да достигне два килограма мазнини.Въпреки това, за известно време ще претеглите още два килограма, докато бъбреците не извадят вода от тялото.Това се случва, защото, когато се кача на люспи, които тежат всичко, което е върху тях, - водата, която току-що е пиян, не усвоява храната ял преди няколко часа, останките от храната, която са яли вчера, и които все още не еТя отиде чак стомашно-чревния тракт, вашите мускули, кости, мазнина в тялото и ви неща( ако има такива).
най-голям размер на колебания на стойността, които виждаме по скалата, ние разполагаме със течност, тъй като тази стойност варира от час на час, от ден на ден.Ако държите водата, можете лесно да тежи повече от два килограма, а ако сте дехидратирани( например поради болест), можете да тежи по-малко от два килограма.Въпреки това, промените в действителното количество мазнини в тялото се появяват много по-бавно и се контролират единствено от калории.Той ще трябва 3500 допълнителни калории( което е по-голям от броя на калориите, които изгарят) за създаване на 500 грама мазнини в тялото.Ако ядете 700 ккал повече, отколкото тялото ви може да изгори за 1 ден, ще получите 100 грама.Правете това всеки ден, като започнете от понеделник, а до края на седмицата ще съберете 500 грама мазнини.Ето защо, докато номер, който ви гледа с тежести, скокове нагоре и надолу, ще видите, че няколко дни след преяждане трябва да вкара дори 500 грама мазнини в тялото.Фигурата на скалите става много по-постоянна, когато става дума за мазнини, а не за вода!
Когато въздухът попадне в червата - да кажем, например, защото на дъвката, говорене, газирани напитки или тютюнопушене - това е не абсорбира в кръвния поток.Вместо това, той остава в капан и най-накрая може да се освобождава в резултат на регургитация или освобождаване на газ.Преди това се открива в стомашно-чревния тракт, причинявайки подуване и дискомфорт.
Подобно на твърда храна, течност се абсорбира в крайна сметка, но понякога ние консумираме повече вода, отколкото е необходимо за нашето тяло е наистина.
Четири причини за подуване на
1. Стрес.Той управлява сложната серия от хормонални колебания, които повишават кръвното налягане и изпращат кръв към крайниците, в които са необходими най-много енергия.Този процес дава възможност, ако е необходимо, работи по-бързо или по-вдигне, но това също води на храносмилателната система да работи сравнително бавно, което означава, че усвоява хранителните вещества по-бавно( а понякога и някои от тях са изчезнали).В резултат на забавянето храната си яде последно, и да останат в червата, което води до подуване на корема.
2. Липса на течност.Вероятно сте чували, че трябва да пиете около осем чаши вода на ден.консумация на вода и дори "Води" продукти, като пъпеш, билки и други плодове и зеленчуци, от голяма полза за здравето, включително и на баланса на течностите в запазването на тялото, защита срещу апатията и задържане на вода и запек, което може да доведе до подуване на корема.Осем чаши вода са само общ показател;индивидуалните изисквания за течности варират в зависимост от тялото и нивото на активност.
3. Липса на сън.Липсата на сън нарушава сложната работа на вашата нервна система, която контролира ритмичното свиване на стомашно-чревния тракт.Това също засяга способността ви да се справяте със стреса като цяло.Важно е да спите през нощта за минимум 7 часа.Ако имате проблеми със съня, консултирайте се с експерт.
4. Полети на самолети.Обикновено въздухоплавателното средство поддържа налягане, равно на налягането на ниво от 1,5 до 2 километра над морското равнище, за да осигури комфортна атмосфера за пътниците.На тази надморска височина въздухът в телесните кухини може да се увеличи с 25%.Промените в налягането също така повишават образуването на газове в стомашно-чревния тракт.Когато налягането в кабината падне, въздухът в червата се разширява, причинявайки подуване и дискомфорт.Създаването на налягане в пилотската кабина е също така отговорно за увеличаване на задържането на водата, тъй като влияе върху естествения воден баланс в тялото.Добавете дехидратиране поради рециркулирания въздух.Най-добре е да пиете възможно най-много вода преди и по време на полета и да се разхождате колкото е възможно по-често.
По-тънък, лесен за четири дни!Четиридневният курс срещу подуване буквално премахва храната, напитките и поведението, които причиняват подуване.И като бонус ви предоставя насоки, които ще помогнат да се намали вероятността от повторение на тази ситуация.След като преминете тази фаза, не забравяйте, че правите първата крачка към по-здравословен начин на живот.Това не е само по-малък размер на роклята.
Този четиридневен курс против подуване е предназначен да унищожи както подуването, така и задържането на вода.Намаляването на подуването не е изгаряне на мазнини, но все пак значително променя вида и нивото на самочувствие.
Подуването е често явление, но понякога може да е признак за по-сериозен здравословен проблем.Време е да се види лекар, ако:
- Вашето състояние не се подобрява след четиридневен курс срещу подуване.
- страдате от хроничен запек, диария, гадене или повръщане.
- Усещате постоянна болка в стомаха или ректума или киселини в стомаха.
- сте загубили тегло без причина.
- Имате треска, причината за която не можете да обясните.
- Имате кръв в урината си.
Какво трябва да се избягва в продължение на четири дни: 1.
сол, подправки сол-базирана и се подлага на интензивно хранително-вкусовата промишленост.Натрият привлича вода, така че когато консумирате натрий повече от обичайното, пиете повече вода, което причинява летаргия, подуване и излишна вода в тялото.Ако намалите приема на натрий и вода, върнете тялото в състояние на равновесие.Това също така ще помогне за намаляване на риска от хипертония и остеопороза.Ако мислите, че без няколко щипка сол, храната не е вкусна, използвайте препоръчаните подправки без сол.
2. ИЗКЛЮЧВАНЕ НА КАРБОХИДРАТИ.Като резервно гориво, мускулите ви съхраняват определен вид въглехидрати, наречени гликоген.Всеки грам гликоген се съхранява заедно с приблизително 3 грама вода.Но ако утре не провеждате маратон, нямате нужда от всички тези доставки.Временно се намали консумацията на храни, богати на въглехидрати като паста, банани, гевречета и тялото да достигне до тези на гориво и ги изгарят.В същото време ще се освободите от тези допълнителни водоизточници.
3. ТЕЖКИ СУРОВИ ПРОДУКТИ.170 грама варени моркови съдържат толкова хранителни вещества, колкото 340 грама суров, но заемат по-малко пространство в стомашно-чревния тракт.Яжте само варени зеленчуци, малки порции неподсладен сушен плод и консервирани плодове в собствения си сок.Това ще ви позволи да получите необходимите витамини и да не увеличите обема на Вашия GI тракт.
4. Продукти, предизвикващи генериране на газове.Някои продукти просто създават повече газове в стомашно-чревния тракт.Това са бобови растения, карфиол, броколи, Брюксел и бяло зеле, лук, чушки и цитрусови плодове.
5. ГЕЛ.Вероятно не разбирате, че дъвченето на дъвка, поглъщането на въздух.Целият въздух се събира във Вашия GI тракт и предизвиква натиск, подуване на корема и увеличаване на корема.
6. МНОГОФИТНИ АЛКОХОЛИ.Тези заместители на захарта, наречени ксилитол или малтитол често се срещат в нискокалорични и ниско въглехидратни храни, като бисквити, бонбони или енергийни барове, защото те са сладки на вкус.Подобно на влакната, вашият LCD път не може да поеме повечето от тях.Добре е за преброяване на калориите.Но лошо за стомаха.Полихидратните алкохоли предизвикват образуване на газ, подуване, подуване и диария.
7. ПЛОДОВЕ ХРАНИ.Пържената храна, особено мастната, се смила по-бавно, причинявайки тежест и подуване.
8. ОСТРА ХРАНИ.Хранителен ароматизиран черен пипер, индийско орехче, карамфил, червен пипер, лук, чесън, горчица, барбекю сос, хрян, кетчуп, доматен сос, или оцет, може да стимулира освобождаването на дразни храносмилателния сок.
9. ГАЗОВИ НАПИТКИ.Как мислите, къде свършват всички тези мехурчета?Те "излизат" в стомаха ви!
10. АЛКОХОЛ, КАФЕ, ЧАЙ, ГОРЕЩИ КАКОЯ И КИСЕЛИНИ НА ПЛОДОВА КИСЕЛИНА.Всяка от тези наситени с киселина напитки може да раздразни лимфния си тракт, причинявайки подуване.
Какво трябва да направите тези четири дни:
1. ИЗСЛЕДВАЙТЕ ПРАВИЛАТА НА ЧЕТИРИДЕНТНИЯ ПЛАН.Той включва четири по-малки порции, единият от които е освежаващ плодов коктейл.Всеки път, когато той намалява количеството на храната в храносмилателната система, намалява производството на храносмилателни сокове и учи тялото на четири порции храна на ден.
2. ПЪТЕШЕТЕ ЗА 5 МИНУТИ СЛЕД ЯЙ.Движението помага на тялото да освободи въздуха, натрупан в стомашно-чревния тракт, да намали налягането и подуването.Всичко, от което се нуждаете, е ленивата разходка около блока, офиса или магазина;Бърза разходка с куче, съсед или член на семейството след вечеря е всичко, което ще ви накара да се движите около 5 минути.Ако искате, отидете по-дълго, но за да накарате храната в стомаха да се движи, се нуждаете от поне 5 минути.
3. Яжте навътре.Често, когато ядете бързо, вие поглъщате много въздух, без да го осъзнавате.Всичко това излишък на въздух се натрупва в храносмилателната система и причинява подуване( представете си балон надут до границата).Яжте бавно, това ще ви помогне да избегнете такава ситуация.Това също ще помогне да се запази спокойствието, да ви позволи да мислите за храната като време за спиране, почивка и мислене.Твърде често преглъщаме храна в движение, като винаги се опитваме да преминем към следващия бизнес в нашата програма.Нека завършим това за 4 дни, и завинаги, и помнете радостта от тихата храна.
4. Работа със съзнание.Първите дни на диетата никога не са лесни и тези 4 дни не са изключение.Но докато не забележите намаление на обема, ще ви трябва морална подкрепа.За да направите това, изобретили трикове за ума.
Трикове за ума придават значение на храненето - правете го специален момент, посветен на вас.Те ще ви помогнат да си спомните какво ядете и защо.Когато започнете да използвате трикове на ума над 4 дни - общо 16, по един за всяко хранене - някои от тях, разбира се, така че ще ви хареса това, което искате да ги повтарят отново и отново.Всъщност ще ги повтаряте, докато не стане ритуал.
Празнувайте вашия прогрес
изследвания продължават да доказват, че водят регистри за това, което ядете и как да се чувствате в този момент, помага да останете начина на живот.Става все по-ясно, че дърводобивът влияе положително върху физическото здраве.Учените са доказали, че редовните записи укрепват имунните клетки, наречени Т-лимфоцити.Друго проучване показва, че изсичането може да помогне за намаляване на симптомите на астма и ревматоиден артрит.Учените смятат, че записите на трудни събития им помагат да се примирят с тях и по този начин да намалят въздействието на стреса върху физическото здраве.
Винаги Мярка храната - особено тази, която съдържа много калории в малко количество, включително масло, ядки, семена, фъстъчено масло, авокадо, макаронени изделия, ориз и овесени ядки.Измерването на количеството храна гарантира, че този внимателно изчислен план ще даде резултат, който постигате.Без измервания е много лесно да правите грешки при изчисленията и да събирате стотици допълнителни килокалории.
Регистрацията е прост начин да усетите, че постигате значителен напредък.Започнете да развивате навика да седите и да записвате всичко, което сте поставили в устата си този ден.
Някои правила за водене на записи:
1. Забравете за правопис и пунктуация.
2. Напиши бързо, за да запазите вътрешния ви критик в залива.
3. Говорете от сърцето.


ДЕН 1
Закуска: 300 грама неподсладени царевични люспи;250 милилитра мляко;150 грама неподсладено пюре от ябълка;75 грама пържени или необработени слънчогледови семена;чаша захранваща вода.
вода се получава, както следва: 2 литра вода, за да постави една чаена лъжичка настърган пресен джинджифил корен, 1 средно краставица, обелени и ситно нарязан, 1 средно лимон, ситно нарязан и 12 листа от мента.Комбинирайте всички съставки в голям буркан, охладете в хладилник и оставете за една нощ.
Трик за ума: поздравявай слънцето!Насладете се на закуска близо до слънчевия прозорец.Сутрешната светлина увеличава настроението и ще запълни тялото с енергия за целия ден.

Обяд: 100 грама пуйка;1 парче сирене;500 грама пресни домати;чаша захранваща вода.
Трик за ума: добавете цветове.Преди да седнете, сложете няколко нарязани цветя във ваза на масата.Работите силно, затова заслужавате нещо специално за вашите усилия.

Снек: Боровинков коктейл: смесвайте 250 грама мляко с 300 грама замразени неподсладени боровинки в миксер за 1 мин.Изсипете в чаша и разбъркайте 1 супена лъжица.органично ленено масло студено пресовани или сервирани с 1 супена лъжица.л.слънчоглед или тиква.
Dodge за ума: отидете психически на почивка.Сложете хавайска музика при готвене и преместете се на плажа с кокосови палми и пъпки вълни.Нанесете малко кърпа на лицето си и дишайте дълбоко.Снега ли отвън?Ха, ти си в Хавай.

вечеря: 300 грама варени боб;100 грама риба на скара;150 г пържени картофи с 1 ч.л.зехтин;чаша захранваща вода.
Номерът на съзнанието: променете размера на сервирането.Поставете върху чиниите и чашите с по-малки размери.Това ще създаде впечатлението, че имате повече храна, отколкото е всъщност.

ДЕН 2
Закуска: 300 грама оризови люспи;250 милилитра мляко;75 грама пържени или сурови несолени слънчогледови семена;100 грама консервирани ананаси в собствения си сок;чаша захранваща вода.
Трикът на ума: намерете мантрата за храна.Изберете успокояваща дума или фраза, например: "Диета за себе си".Повторете го след всяко парче храна.

Обяд: 100 грама риба тон;300 грама млади моркови за двойка;1 парче сирене;чаша захранваща вода.
Трик за ума: прикрепете приятел.Поканете приятел на вечеря и разкажете ни за вашата храна.

Следобедна закуска: Ананас коктейл: смесват в блендер 250 мл мляко, 100 г консерви от ананас в собствения си сок и шепа лед за една минута.Изсипете в чаша и разбъркайте 1 супена лъжица.л.органично ленено масло студено пресовани или сервирани с 1 супена лъжица.л.слънчоглед или тиква.
Трикът за съзнанието: обадете се за вдъхновение.Дръжте кльощавите си дънки върху закачалката, така че всеки ден да минават край тях.Те ще послужат като напомняне за вашата цел.Те ще бъдат точно за теб отново.

Вечеря: 300 грама шампанско пържено с 1 ч.л.зехтин;100 грама пилешки гърди на скара;150 грама варен кафяв ориз;чаша захранваща вода.
Трик за ума: пейте докато подготвяте вечерята.Според германско проучване, с помощта на пеене можете да увеличите имунитета( с 240%) и нивото на антистресовите хормони.

Ден 3
Закуска: 300 грама неароматизирани царевични люспи;250 милилитра мляко;75 грама пържени или необработени слънчогледови семена;2 супени лъжици.л.стафиди;чаша захранваща вода.
Трикът на ума: фокусирайте се върху този момент.Тази сутрин закуска, без да се разсейва - нито по радиото, нито по сутрешното шоу, нито по вестника.Фокусирайте се върху вкуса на всяко парче.

Обяд: 100 грама пуйка;1 парче сирене;500 грама домати;чаша захранваща вода.
Трик за ума: добавете шик.Изсипете вода в най-красивата ви кристална чаша.Позволете си да си стъкло за плосък стомах, използвайте го всеки път с храна.

Снек: Прасковен коктейл: смесвайте в смесител 250 милилитра мляко и 300 грама неподсладен праскови за 1 минута.Изсипете в чаша и разбъркайте 1 супена лъжица.л.органично ленено масло, студено пресовано или сервирано с 1 супена лъжица.слънчоглед или тиква.
Трик за ума: благодаря.Възползвайте се от момента и кажете - благодаря ви за храната, която ядете, за тялото, което наситени, и за живота, който подобрявате.Не е необходимо да ставаме религиозни, достатъчно е да благодарим на човека, който е отглеждал праскови, и на родителите!

Вечеря: 300 грама варен боб;100 грама котлет котлет от гърди на гърдите на скара или печени;150 г пържени картофи, поръсени с 1 ч.л.зехтин;чаша захранваща вода.
Трик за ума: мисли за себе си.Докато ядете, медитирайте какво правите, за да се грижите за тялото и душата си.

ДЕН 4
Закуска: 1 опаковка от грис каша;250 милилитра мляко;75 грама пържени или сурови несолени слънчогледови семена;2 сушени сливи;чаша захранваща вода.
Трикът на ума: смях.Четиригодишният смее около 400 пъти на ден, възрастен е около 15. Днес, дори ако ядете сами, се смейте на чинията с каша и на чаша вода.

Обяд: 100 грама пуйка 300 грама млади моркови за няколко листа сирене чаша питателна вода.
Трик за ума: красиво украсяват храната.Прекарайте няколко минути, за да приготвите обяд днес в стила на готвача.Опаковайте пуешки фигури около сиренето и морковите, нарязани на наклонени и разпръснати.Украсете с няколко клона от пресни билки.

Снек: Ягодова глазура: смесвайте в смесител 250 милилитра мляко и 30 грама неподсладени ягоди за 1 минута.Изсипете в чаша и разбъркайте 1 супена лъжица.л.органично ленено масло, студено пресовано или сервирано с 1 супена лъжица.слънчоглед или тиква.
Трик за ума: преди да седите и да ядете, затворете очите си и кажете нещо любезно и убедително за тялото си.Споменете как харесвате ръцете си или как хората казват, че имате невероятни очи или фантастична усмивка.

Вечеря: 300 грама жълта тиквички, пържени с 1 ч.л.зехтин;100 грама пилешки гърди на скара;150 грама варен кафяв ориз чаша питателна вода.
Трик за ума: служат на вечеря на най-добрия порцелан.Поставете седалките и сребърните салфетки на седалките си.


И сега преминаваме към основния курс на диетата и упражнения за отслабване .


ДЕН 1
Съвет на деня: Препоръчително е да се направи повече неща, стоящи или още по-добре да се движите.
Обучение: комплекс за коремните мускули плюс 20 минути всяка кардио.

закуска Меню: бързо кифли, 180 г нискомаслено мляко без пълнител] / 4 чаша грозде, нарязани( я държи в хладилник в продължение на поне 1 час).
Обяд: Азиатски пиле с кус-кус.
Снек: 2 супени лъжици соя;1 моцарела климат с ниско съдържание на мазнини( или suluguni сирене);1 чаша нискомаслено мляко.
Вечеря: сьомга с портокалов сос с пекани( или кашу).
Енергийна стойност: 1314 kcal;протеини: 107 g( 32%);въглехидрати: 131 g( 40%);мазнини: 40 g( 28%), от които са наситени: 9 g( 6%);холестерол: 167 mg;целулоза: 21 g;натрий: 2001 mg;Калций: 985 mg.

Рецепти
Quickcakes
Време за приготвяне: 30 минути.Количество: 15 броя.
Съдържание: 1 1/2 чаши овесена каша;1 чаша пълнозърнесто брашно;1/3 чаша слънчогледово семе;1/4 чаша ленено брашно;1/2 чаена лъжичка кимион;2 супени лъжици бакпулвер;1/2 чаена лъжичка сол;1/3 чаша кафява захар;1 яйце;1/3 чаша слънчогледово масло;1 чаша нискомаслено мляко;2 супени лъжици лимонов сок.
Загрейте фурната до 180 ° С.Поставете формите за торта с хартия за печене.Смесете овес, пшеница и ленено брашно, слънчогледово семе, ким, бакпулвер, сол и захар в голяма купа.Отделно, разбийте яйцето с растително масло, мляко и лимонов сок.Комбинирайте двете маси и ги разбъркайте.Не се притеснявайте, ако остават бучки.Напълнете тестото с три четвърти от силата на звука и го поставете във фурната за 30 минути.
Поставете приготвените кифлички на скарата и охладете.Охлаждане торти могат да бъдат опаковани в херметически затваряща се торбичка и магазин във фризера за период до два месеца.Преди употреба, размразете подготвените тарталети на стайна температура в продължение на 15 минути или в микровълнова фурна за 30 секунди.
Опция: ако добавите тесто шоколад чипове, това ще повиши енергийната стойност на всеки кексче само 10 ккал.

пиле азиатски стил с кус-кус време
приготвяне: 18 минути.Количество: 1 порция.
Mix в запечатана опаковка 1 супена лъжица соев сос ниско сол, 2 супени лъжици калциев обогатени портокалов сок, 1/2 чаена лъжичка счукан чесън и джинджифил земята.Поставете маринатата парче тегло 120грам пиле и се съхранява в хладилник в продължение на поне 30 минути( може да бъде една нощ).Поръсете тигана със зехтин и загрейте на средна температура.Поставете пилето в тиган и запържете и от двете му страни, докато го направите( 7 - 9 минути).
Сервира гарниран с 1 чаша варени кус от пшенично брашно( или малко паста), смесва се с кубчета домати, 1/4 чаена лъжичка черен пипер и 1 чаена лъжичка зехтин.

Сьомга с портокалов сос с орехи
Време за приготвяне: 17 минути.Количество: 1 порция.
Загрейте фурната до 200 ° C.Поръсете печене зехтин и се поставя в част парче сьомга тегло 120 грам риба Излива смес 1 супена лъжица бяло вино и лъжици 1 чаена лъжичка соев сос ниско сол и поставя в пещ в продължение на 8 - 10 минути.Докато сьомгата се пече, сварете 1 чаша броколи и гответе соса.
Поръсете малък тиган със зехтин и поставете умерен огън.Загрейте го 1/4 чаша портокалов сок, 1 чаена лъжичка портокалова кора и 1 чаена лъжичка на шери.Кук, разбъркване, 3-5 минути преди удебеляване.Изсипете готовия сос и броколи варена риба сьомга след това поръсете 1 супена лъжица ситно нарязан орехи( или кашу), и броколи - 2 супени лъжици сирене моцарела намалена масленост.Сервирайте с киви, нарязани.

ДЕН 2
Съвет на деня: когато има желание да отиде в близкото кафене за стягане доза кофеин, опитайте се да го замени с прости дихателни упражнения.Тя ще ви натовари с енергия, но в същото време ще затегне коремните мускули.Това упражнение от йога се нарича "Дъх на пожар" и е както следва: поемете дълбоко дъх и да вземе 20-30 кратко, бързо издишване, бутане мускули въздух коремни.Когато стомаха издърпа навътре, причинява изтичане на въздух.Това упражнение ще изчисти дробовете на въглероден диоксид и ще запълни тялото с чист кислород и с него енергия.
Обучение: Кардио тренировъчна програма.
Меню
В: 180 гр на нискомаслено мляко с лимон 1/2 чаша няколко люспи от житни растения с трици и 1 супена лъжица бадемови стърготини.
Обяд: салата от печени бобчета.1 ябълка.
Следобедна закуска: 1 чаша от един процент или с ниско съдържание на мазнини извара, смесена с 2 супени лъжици овесени ядки, печени мед.
Вечеря: макаронени изделия с пуйка, сирене и зеленчуци.
Енергийна стойност: 1290 kcal;протеини: 95 g( 29%);въглехидрати: 179 g( 55%);мазнини: 28 g( 20%), от които наситени: 5 g( 3%);холестерол: 48 mg;целулоза: 34 g;натрий: 2168 mg;Калций: 890 mg.

Рецепти
Зеленчукова салата
Време за готвене: 4 минути.Количество: 1 порция.Смесете 1
стъклени забелязани консерви боб( след сушен), 1/4 чаша едро нарязан лук, 1/2 чаена лъжичка счукан чесън, 2 супени лъжици зехтин, 1 чаена лъжичка лимонов сок и 1 супена лъжица балсамов оцет.

Макаронени изделия с пуешко, сирене и зеленчуци
Време за готвене: 25 минути.Количество: 1 порция.
Загрейте 1 чаена лъжичка зехтин в тенджера на средна температура.Добавете 120 г нарязано филе от пуйка и изпържете, докато стане( 6 - 7 минути).Поставете филето в купа.По същия тиган, се комбинират една чаша броколи, 3/4 чаша на крайния супа пюре от целина, 1/2 чаша нарязани гъби, 1/2 чаша нискомаслено мляко, мляно скилидки чесън, лук 1/4 чаена лъжичка прах и смлян черенпипер и 1 супена лъжица пармезан.Увеличете топлината и довеждайте масата до кипене, след това намалете топлината, покрийте и накарайте 8 минути.Преди да сервирате, загрейте в този сос 1/2 чаша варено тестени изделия от пълнозърнесто и пържено пуешко филе.Сервирайте със 120 г нискомаслено кисело мляко, поръсено с 1 супена лъжица стафиди.

ДЕН 3
Съвет на деня: Ако страдате от подуване на корема поради стомашно-чревни заболявания, или по време на предменструалния период, опитайте този прост метод за китайска медицина.Перфектно стимулира храносмилателния тракт.Поставете на гърба си и сложете дясната си ръка на корема точно над пъпа.Поставете лявата си ръка върху дясната длан.С двете ръце внимателно масажирайте корема 20 - 40 в кръгообразно движение по посока на часовниковата стрелка.Поставете ръцете си под ребрата от двете страни и направете 5 масажни движения към слабините.
Обучение: 20 минути енергично ходене.
Меню
Закуска: коктейл с череши.Обяд: пилешка салата с макови семена.
Снек: 1 нарязани нарязани манго филийки, 1 1/2 филии швейцарско нискомаслено сирене.
Вечеря: тестени изделия с турски грах или леща.
Енергийна стойност: 1327 kcal;протеини: 68 g( 20%);въглехидрати: 189 g( 56%);мазнини: 40 g( 27%), от които са наситени: 9 g( 6%);холестерол: 78 mg;целулоза: 31 g;натрий: 1172 mg;калций: 1224 mg.

Рецепти
време коктейлни череши
Готвене: 3 минути.Количество: 1 порция.
Смесете 1 чаша пресни или замразени( без захар) на череши и 180 грама на нискомаслено мляко без пълнител в блендер.Поръсете цялото зърно зърнени люспи на няколко( или други зърнени култури, богати на фибри и съдържащи не повече от 60 ккал) и 1 супена лъжица бадемови стърготини.

Пилешка салата с маково семе
Време за приготвяне: 10 минути.Количество: 1 порция.
Mix 60 г нарязани на малки парчета от пиле, кубчета домати, 1 супена лъжица мек маргарин, базирани на растително масло, 1 чаена лъжичка мед, 1 супена лъжица балсамов( или вино), оцет и 1/2 чаена лъжица мак.Сварете твърдо сварено яйце, нарязани на половина, извадете жълтъка( не се яде) и напълнете всяка половина на протеина 1 супена лъжица хумус.Поставете пилешката салата и пълненото яйце на две салатни листа и сервирайте със 180 г нискомаслено плодово кисело мляко.Макаронени изделия с нахут( нахут)
Време за приготвяне: 10 минути.Количество: 1 порция.
Сварете 1/2 чаша от макаронени изделия от пълнозърнесто.Смесете ги с 1 супена лъжица зехтин, 1 супена лъжица пармезан, 1/2 чаена лъжичка суши босилек, 1 чаена лъжичка счукан чесън, кубчета домати 1 и 2/3 чаша консервирани нахут, която е предварително сухо.

ДЕН 4
Съвет на деня: винаги съхранявайте дузина твърдо сварени яйца в хладилника.Така че на пръстите ви винаги ще има източник на протеини с ниско съдържание на мазнини, който бързо ще яде или украси салата.За да намалите съдържанието на калории в тази закуска, яжте само половината от жълтъка.
Обучение: Комплекс за коремни мускули плюс 20 минути всякакви кардио упражнения.
Меню
Закуска: люспи с рикота и кленов сироп( или мед).Обяд: Пита с бобов сос.
Снек: 1 бърза кошница;180 г без грозде гръцко кисело мляко
Вечеря: риба, поднесена с подправки.
Енергийна стойност: 1353 kcal;протеини: 89 g( 28%);въглехидрати: 180 g( 52%);мазнини: 35 g( 22%), от които са наситени: 4 g( 3%);холестерол: 100 mg;целулоза: 28 g;натрий: 1401 mg;калций: 925 mg.Рецепти


люспи с рикота и кленов сироп
Mix 1/2 чаша обезмаслено сирене рикота с 1 супена лъжица кленов сироп или мед, 1 чаена лъжичка мед и 1/2 чаена лъжичка канела на прах.Разбърква се и се добавя 1/4 чаша цели люспи на няколко треви( всички богати на фибри и съдържа не повече от 30 ккал) и 1 супена лъжица нарязан орехи.

Пита с бобов сос
Време за готвене: 2 минути.Количество: 1 порция.
Mix 2/3 чаша обезмаслено консерви пюре печени зърна с ниско съдържание на мазнини сметана 1/4 чаша, 2 супени лъжици зехтин и 1/4 чаена лъжичка чили на прах и смлян кимион.Използвайте тази смес като сос за препечени филии от пълнозърнеста пита.Сервирайте с една ябълка.

Риба, подправена с подправки
Време за готвене: 38 минути.Количество: 1 порция.
Сварете 1/2 чаша кафяв ориз.Поръсете тигана със спрей за готвене и загрейте на средна температура.Поставете го в 1/4 чаша едро нарязан лук, нарязан чесън карамфил, нарязан грубо 1 зелена чушка, банка 1( 225 ж) неосолено консервирани домати( с течност), 1 чаена лъжичка от рапично масло и 1/8 чаена лъжичка сушибосилек, мащерка, смлян черен пипер и червен пипер.Добавете щипка лют пипер.Покрийте и къкри в продължение на 20 минути, след това увеличете топлината и привеждане на масата до кипене.Добавете 170 грама нарязано филе от камбала или писия и гответе за още 4 до 5 минути.Поставете върху варен ориз и сервирайте горещо.

Ден 5
Съвет на деня: днес ще се храните за първи път по време на програмата.Въпреки това, за да отидете успешно в ресторанта, трябва внимателно да следите размера на порциите и да не преяждате.
Обучение: програма за кардио упражнения.
Меню
Закуска: Ябълкови картофи с яйце.
Обяд: мед-чесън пиле с кафяв ориз.
Снек: краставица със сусамена паста.Вечеря
: Днес вечеряйте в любимия си ресторант с италианска кухня.Направи домашна салата( без сирене) и я напълнете с 1 супена лъжица сос светлина или малко количество оцет с 1 чаена лъжичка зехтин.На готварски спагети с месен сос или кюфтета.Ограничете 1 чаша тестени изделия с 1/2 чаша месов сос или 1/3 чаша сос от маринова с две кюфтета с размер на топка за тенис на маса.
Енергийна стойност: 1295 kcal;протеини: 73 g( 23%);въглехидрати: 186 g( 57%);мазнини: 34 g( 23%), от които наситени: 9 g( 6%);холестерол: 71 mg;целулоза: 21 g;натрий: 1969 mg;калций: 1032 mg.

Рецепти
Ябълкови картофено гърне с яйце
Време за готвене: 17 минути.Количество: 1 порция.
Поръсете тигана със зехтин, загрейте над умерена топлина.Сложете го в 1/4 чаша едро нарязани лук, нарязани на кубчета една ябълка( с кожата) и един настърган картоф( около 60 грама), също така и с кората.Фрай за 10 минути по време на
, като се разбърква често, докато картофите станат златисто кафяви.След това добавете 2 супени лъжици настърган ниско съдържание на мазнини сирене чедър и същото количество мазнини заквасена сметана и 2 леко разбитите белтъци.Премахнете излишната вода.Покрийте и оставяйте на огъня за 4-6 минути, докато яйцата се пекат.Сервирайте с чаша обезмаслено мляко.

Мед-чесън пиле с кафяв ориз
Получаване време: 16 минути.Количество: 1 порция.
Смесете 1 супена лъжица мед и лимонов сок, 1 счукан чесън карамфил( приблизително 1 чаена лъжичка) и 1 супена лъжица соев сос ниско съдържание на сол в запечатана опаковка.Сложете в тази марината парче пилешко филе с тегло 60 грама и охладете за най-малко 30 минути( можете да пренощувате).Поръсете тигана със зехтин и загрейте на средна температура.Поставете пилето в тиган и запържете от двете му страни, докато го приготвите( 5 - 6 минути).Сервирайте с половин чаша варен кафяв ориз, поръсени с 2 супени лъжици пържени ядки и с 180 г нискомаслено кисело мляко, без пълнеж, смесено с кубчета нектарин.

Краставица със сусамова паста
Време за приготвяне: 5 минути.Количество: 1 порция.
Смесете в блендер 1/4 чаша едноседмично или нискомаслено извара с 1 супена лъжица сусамена паста и 1/8 чаена лъжичка сух магданоз.Използвайте получената маса като сос за нарязване на малка краставица.Сервирайте с чаша обезмаслено мляко.

ДЕН 6
Съвет на деня: Днес за вечеря имате постно говеждо месо.При избора на месо дайте предимство на екологичните.Днес, в повечето ферми, говедовъдството се отглежда в помещения за храна на сухо зърно.Екологичното месо, тоест месото от крави, които пасат в дивата природа и се хранят с пресни треви, от своя страна съдържа повече здравословни мазнини, така наречената конюгирана линолова киселина.Яденето на чисто говеждо и птиче месо е един от начините за включване на достатъчно количество конюгирана линолова киселина в храната.
Обучение: Днес, релаксирайте - но определено сте активни!
Меню
Закуска: 1 бъркалка, 180 г нискомаслено кисело мляко с 1/2 чаша малини.Вечеря: хумус с чипс.
Снек: сладък пипер и моркови с лук сос.
Вечеря: телешко филе с спанак в средиземноморски стил.
Енергийна стойност: 1340 kcal;протеини: 82 g( 25%);въглехидрати: 164 g( 49%);мазнини: 40 g( 27%), от които наситени: 10 g( 7%);Холестерол: 110 mg;целулоза: 29 g;натрий: 1726 mg;калций: 916 mg.

Рецепти
ХУМУС С СИРЕНЕ
Време за готвене: 7 минути.Количество: 1 порция.
Смесете 1/2 чаша нахут или леща, 1/3 чаша хумус, 1 нарязан домати и 1/8 чаена лъжичка смлян черен пипер.Използвайте като сос до 9 чипа тортила( около 30 g).Сервирайте с 1 нарязани филийки киви.

Сладък пипер и моркови с лук със сос
Време за готвене: 4 минути.Сума: 2 порции.
Поръсете тиганчето със зехтин и загрейте на средна температура.Сложете в тиган 1 чаша нарязан лук и го запържете 3 - 4 минути преди прозрачността.Смесете лук с 1 чаша нискомаслена сметана, 1/4 чаена лъжичка пудра лук, същото количество черен пипер и 2 супени лъжици маргарин на базата на рапично масло.Разделете соса на две части.Смесете половината от морковите с мини морков( 10 парчета) и нарязан зелен сладък пипер.Вторият се поставя в хладилника;Сокът може да се съхранява до три дни.

Говеждо филе с спанак в Средиземно море
Време за готвене: 30 минути.Количество: 1 порция.
Загрейте фурната до 180 ° С.Малко поръсете тавата със зехтин.Оформете част от телешкото с телесно тегло 120 грама. Омесете месото с вилката 6 до 8 пъти, за да го смекчите.Изсипете пържола 1 супена лъжица балсамов оцет, смесен с 1/2 чаена лъжица земя риган и същото количество смлян черен пипер.Поставете фурната в продължение на 25 минути.Поръсете зехтина върху тавата за пържене и загрейте на средна температура.Налейте 1/4 чаша нарязан лук и го запържете за 1 - 2 минути, след това добавете 2 чаши млади спанак листа, 1 супена лъжица балсамов оцет и 1 нарязана скилидка чесън.Кук в продължение на 2 минути, докато спанакът започне да бръчка.Извадете от топлината и поръсете 1/4 чаша сирене Feta с намалена мазнина.Сервирайте с говеждо пържоли и чаша обезмаслено мляко.

Ден 7
Съвет на деня: ако имате куче, отидете на разходка с нея.Оказва се, че по време на 30-минутна разходка с куче, изразходваме 125 калории.Кучето е прекрасен спътник за разходки, което със сигурност ще ви изведе на улицата, независимо от времето и сезона.
Оценете напредъка си: измерете параметрите си със сантиметрична лента или застанете на скалата.Направете снимка.Колко сте станали по-леки?Колко сантиметра намалява линията на талията?
Обучение: днес можете да се отпуснете и да се отпуснете с чиста съвест.
Меню
Закуска: ягодов коктейл.За подготовката му смес в смесител 1 чаша пресни или замразени ягоди без захар, 3 супени лъжици на калций укрепен портокалов сок, 90гр тофу( с калциев сулфат), 1 супена лъжица пшеничен зародиш и 1 чаша обезмаслено мляко.Обяд: пита с пиле.
Снек: 1 овесена каша с трици, намазана с 2 супени лъжици фъстъчено масло.Вечеря: burrito.
Енергийна стойност: 1299 kcal;протеини: 80 g( 25%);въглехидрати: 162 g( 49%);мазнини: 30 g( 21%), от които са наситени: 7 g( 5%);
холестерол: 85 mg;влакно: 58 g;натрий: 2462 mg;Калций: 993 mg.Рецепти


Пийт пиле
Open Питта( диаметър 20 cm) на пшенично брашно и смазване на вътрешната повърхност на една чаена лъжичка горчица.Напълнете питата с печени пилешки филета( 90 гр.) И добавете щипка черен пипер.Залейте с 1/3 чаша салса и поръсете 3 супени лъжици сирене чедър с намалена мазнина.

бурито
Вземете царевица торта с диаметър 30 ​​см, 1/2 чаша черен боб, 1 чаша зеленчуци за фахити, маруля, домати и 1/4 чаша гуакамоле.Ако предпочитате да вечеряте у дома, загрейте замразения вегетарианец burrito.Сервирайте с банан.

ден 8
Съвет на деня: в стрес в организма увеличава нивата на кортизол хормон, който стимулира натрупването на мазнини в коремната област.Протягането помага за облекчаване на стреса чрез отпускане на мускулите.Стресът в мускулите и стреса са тясно взаимосвързани.Отърви се от един, а вторият ще изчезне.Ето защо, веднага след като смятате, че напрегнат, да вземе почивка от 5 мин и правете упражнения за раздвижване на всички основни мускулни групи.Ще се почувствате страхотно!
Обучение: Комплекс за коремни мускули плюс 20 минути всякакви кардио упражнения.
Меню
Закуска: тортила с краставици и слънчогледова паста.
Обяд: пържено пиле в Лондон със сос от песто.
Следобедна закуска: Броколи и карфиол с лук сос: 1 чаша розички броколи и карфиол и половина лук сос, останали от шестия ден.
Вечеря: пастети от сьомга в хрупкава кора.
Енергийна стойност: 1315 kcal;протеини: 94 g( 29%);въглехидрати: 151 g( 46%);мазнини: 39 g( 27%), от които наситени: 9 g( 6%);холестерол: 134 mg;целулоза: 27 g;натрий: 1875 mg;Калций: 1139 mg.


Рецепти тортиля с краставица и слънчоглед
време паста за готвене: 3 минути.Количество: 1 порция.
Mix 180 грам на нискомаслено мляко без пълнител с 1/8 част на едро нарязани краставици и 1 супена лъжица на слънчоглед.Разпределете тази паста на две тортила от пълнозърнесто брашно( диаметър 20 см).Добавете 1/8 част от нарязаната краставица и 1 супена лъжица меко козе сирене.

Пържено пиле в Лондон със сос от песто
Време за готвене: 40 минути.Количество: 1 порция.
Mix в запечатан пакет и 1 супена лъжица лимонов сок, червено вино и сос Уорчестър.Поставете марината в това парче с тегло 90 грама пиле и да го съхранява в хладилник в продължение на най-малко 30 минути( може да бъде през нощта).Поръсете тигана със зехтин и загрейте на средна температура.Поставете пилето в тиган и запържете и от двете му страни, докато го направите( 7 - 9 минути).Сложете в кухненски робот 1 супена лъжица препечени бадеми, 1 чаена лъжичка зехтин, 1 скилидка чесън, 1 супена лъжица листа пресен босилек и щипка черен пипер и индийско орехче.Разбъркайте всички съставки до гъста паста, за да направите сос от песто.Поставете я на 1/2 чаша варени макарони от храна от грубо шлайфане.Сервира се със 180 г кисело мляко без пълнеж.

Паста на сьомга в хрупкава кора
Време за приготвяне: 30 минути.Количество: 1 порция.
Загрейте фурната до 180 ° С.Поръсете тавата за печене със зехтин.Разбърква се в купа срезове от сьомга( 120 г), 3 супени лъжици галета с подправки, 1 супена лъжица светлина майонеза, 1 супена лъжица лимонов сок, 1 яйце бели, 1 тънко нарязан лук лъч и 1/4 чаена лъжичка горчица лъжица.Форма 2 пача, поставете ги на печене лист и поставете във фурната за 20 минути.Сервирайте с 1 малка копка от прясна царевица или 3/4 чаша варена.

ДЕН 9
Съвет на деня: Неправилната стойка на стомаха се изпъква напред.Той подчертава гънките на кожата и мастната тъкан на корема.В допълнение, това е вредно за гръбначния стълб!Ето защо през деня от време на време проверявайте себе си.Застанете стабилно, здраво с краката си на пода и опъвайте цялото си тяло нагоре.Отпуснете се и спуснете раменете си, като си остри ножове.Спуснете брадичката си и повдигнете горната част на главата си.След това издърпайте коремните мускули, сякаш сте закопчали корсета си.
Обучение: кардио програма.

Меню Закуска: половин сандвич с фъстъчено масло и кайсия.За да готвя печено препечени филийка пълнозърнест хляб, разпространи го 2 супени лъжици фъстъчено масло, сложи 1 нарязани кайсии.Нарежете сандвича на две половини и го дайте на второто дете или съпруг.180 г кисело мляко.Обяд: тортила с черен боб.За да се подготви това ястие, попълнете пълнозърнест тортиля с диаметър от 15 см 1/2 чаша варена царевица, 1/4 чаша консервирани черен боб, 1/4 чаша салса и 2 супени лъжици настъргано сирене чедър ниско съдържание на мазнини.1 чаша нискомаслено мляко.
Следобедна закуска: 1 бърз торта, намазани с 1/4 чаша нискомаслено сирене рикота смесва с 2 супени лъжици кленов сироп( или 2 супени лъжици мед)
Вечеря: сьомга със зеленчуци и подправки "Ranch" сос.
Енергийна стойност: 1338 kcal;протеини: 79 g( 23%);въглехидрати: 176 g( 52%);мазнини: 37 g( 25%), от които наситен: 9 g( 6%);холестерол: 89 mg;влакно: 40 g;натрий: 3046 mg;калций: 1006 mg.


Рецепти Сьомга със зеленчуци в пикантен сос "време Ranch»
приготвяне: 30 минути.Количество: 1 порция.
Загрейте фурната до 180 ° С.Поръсете тавата със зехтин.Поставете в центъра на парче сьомга с тегло 90 грама, а около него - 1 нарязани на кубчета домати и 1 малки нарязани тиквички.Поръсете 1/8 чаена лъжичка черен пипер и печете за 15 минути.Извадете от фурната, четка парче сьомга горчица 1 чаена лъжичка лъжица, залейте риба и зеленчуци, 2 супени лъжици обезмаслено сос "Ranch" и да се върнат към фурната за 3 - 4 минути.Сервира се с 1 пълнозърнеста пита, намазана с 1 супена лъжица лек маргарин.

ДЕН 10
Съвет на деня: суха и лющеща се кожа на корема може да се подчертае своята слабост.За да дадете вашата еластичността на кожата и здравословен блясък, след сутрешния душ, сложих на корема овлажняващо мляко.Тя може да се използва за цялото тяло, но е особено важно да не забравяме за кожата на корема.Чрез споделянето на тази тайна с приятелите си, всеки път, когато съм изненадан, че много от тях, което води до кожни овлажнители, преминал стомаха.Те внимателно смазват краката и ръцете със сметана или мляко, но напълно забравят за такава важна част от тялото!
Обучение: 20 минути енергично ходене.

Меню Закуска: пържени гъби с домати и моцарела( или suluguni) на пълнозърнест кок.
Обяд: зеле и салата от ябълка.
закуска: 1 печено препечен пълнозърнест вафла, достигайки с 1/2 чаша боровинки 1 кюфтета от соя кайма.
вечеря: ratatouille.
Енергийна стойност: 1279 kcal;протеини: 77 g( 24%);въглехидрати: 182 g( 54%);мазнини: 35 g( 25%), от които наситен: 9 g( 6%);холестерол: 35 mg;целулоза: 31 g;натрий: 2094 mg;калций: 1296 mg.

Рецепти
Пържени гъби с домати и сирене моцарела на пълнозърнест кок време
Готвене: 7 минути.Количество: 1 порция.
Поръсете тигана със зехтин и загрейте на средна температура.Излива се в тенджерата 1/2 чаша нарязани гъби 1/2 чаша нарязани домати резени и 1/4 чаена лъжичка лук прах и се готви в продължение на 3 - 4 минути, като се разбърква непрекъснато.След това добавете 3 супени лъжици моцарела с ниско съдържание на мазнини и задръжте на огъня за 1 минута.Поставете получената маса върху пържено парче хляб от пълнозърнесто ръжено брашно.Сервирайте с 1 чаша обезмаслено мляко.

Зелената и ябълкова салата
Време за готвене: 11 минути.Количество: 1 порция.
Mix в малка купа 2 чаши нарязан зеле, 1 супена лъжица светлина майонеза базата на рапично масло, 1 чаена лъжичка мед, 1 супена лъжица балсамов оцет, 120 г нискомаслено мляко без пълнител и 1/2 чаена лъжица мак.Добавете 1 нарязана на кубчета ябълка и 3 супени лъжици нарязани орехи.

Ratatouille
Време за готвене: 30 минути.Количество: 1 порция.
Загрейте фурната до 180 ° С.Поръсете тавата със зехтин.Сложете го в 1/2 чаша нарязан зелен пипер, 1/2 чаша филийки тиквички, 2 супени лъжици едро нарязани лук, 1/4 чаша нарязани гъби и 1 нарязан на кубчета домати.Излива растително смес 1/3 чаша паста сос и се поръсва 1/4 чаша нарязан ниско съдържание на мазнини моцарела и 1/4 чаена лъжичка суши риган.Поставете фурната в продължение на 20 минути.Сервира се с препечен пълнозърнест питка 1 смазват със светлина маргарин на базата на рапично масло и 1 чаша обезмаслено мляко.

ДЕН 11
Съвет: Когато имате цял ден, за да се вози за някои случаи, опитайте и двете от колата често.
Обучение: комплекс за коремни мускули плюс 20 минути всякакви кардио упражнения.

закуска Меню: да вземе половин пълнозърнест кок или овесена каша с канела и стафиди, 1 супена лъжица се разпространява на светлината вегетариански крема сирене, с листа от маруля, резени домати и лук.Нарежете наполовина.Стъклена( 270 мл) чаша кафе с обезмаслено мляко.
Обяд: говеждо във Филаделфия.
Снек: кремообразна овесена каша с мед.За да се подготви, разбърква се 1/2 чаша нискомаслено рикота с 1 чаена лъжичка кафява захар и 1 чаена лъжичка мед.Кук 1 пакет от минерална овесена каша или 1/2 чаша обикновена овесена каша.Смесете кашата със сиренето.
Вечеря: лаврак със салата от рукола и къпина.
Енергийна стойност: 1303 kcal;протеини: 85 g( 26%);въглехидрати: 165 g( 50%);мазнини: 39 g( 27%), от които наситен: 11 g( 8%);холестерол: 116 mg;целулоза: 21 g;натрий: 2912 mg;Калций: 1483 mg.


Рецепти говеждо време Филаделфия
приготвяне: 10 минути.Количество: 1 порция.
Загрейте фурната до 100 ° C.Разделете на половин една пълна зърна бургер и ги поставете на печене лист.Мазнините 1 супена лъжица ниско съдържание на мазнини майонеза и най филийки съкращения постно говеждо месо( 120 гр), соево сирене парче, 1/2 чаша нарязан лук пръстени и 1/4 чаша нарязани гъби.Печете 3 до 4 минути, докато се разтопи сиренето.

Лаврак със салата от рукола и къпина
Време за приготвяне: 30 минути.Количество: 1 порция.
Загрейте фурната до 200 ° С.Поръсете тавата за печене със зехтин.Разбърква се в запечатана опаковка 30 г царевични печива сух микс и 1/8 чаена лъжичка черен пипер и лют червен.Сложете чантата в парче филе от лаврак с тегло 120 гр, разклаща до равномерно покритие рибата с маринатата и го поставете върху хартия за печене.Поставете фурната за 20-25 минути.
Междувременно се подготвят салатата: Смесете 2 чаши рукола, 1/2 чаша пресни или замразени къпини и захар 2 супени лъжици светлина за пълнене, например малинов сос на базата на оцет, олио и горчица( 80 калории).На върха украсете салата
с домашно приготвени крутони.От своя грес готвене на филия хляб пълнозърнест ръжено брашно светлина маргарин на базата на рапично масло, се запържва, поръсва се с 1/4 чаена лъжичка сушен босилек и нарязани на квадрати.

ДЕН 12
Съвет: Опитайте се да вземете дрехите не са прекалено стегнати в кръста.Носете нещо подобно, което се движи с вас, но в същото време не натиснете върху стомаха и причинява кожата да се събират в гънките.
Обучение: кардио програма.

Меню Закуска: 1 пълнозърнест гофрети, покрити със 180 г нискомаслено кисело мляко и 3/4 чаша пресни или замразени ягоди без захар.
Обяд: сандвич с пуйка и сусамова паста.За неговото получаване Скара препечен пълнозърнест две половини на английски кифли, разпределени тях 2 супени лъжици сусамово паста, и постави между тях парчета 1/4 чаша от червен пипер и 90 г нарязани пуешко филе.
Снек: Тост със сирене.За подготовката му сложи филия хляб пълнозърнест ръжено брашно, соево сирене филийки 2 и сложи на 2 - 3 минути в предварително загрята на 100 ° С фурна, за да се стопи сиренето леко.1 портокал.
Вечеря: Чили супа.
Енергийна стойност: 1285 kcal;протеини: 74 g( 23%);въглехидрати: 192 g( 57%);мазнини: 30 g( 21%), от които наситен: 5 g( 9%);холестерол: 50 mg;целулоза: 42 g;натрий: 2706 mg;калций: 1302 mg.

Рецепти
супа с чили
Получаване време: 30 минути.Количество: 1 порция.
Разбърква се в тенджера 1 кубчета домати, 3/4 чаша консервирани бял боб, 1/2 чаша консервирани черен боб( предварително изцедени и се сушат), 1/4 чаша едро нарязан лук, един нарязан голям целина, моркови нарязани 3-мини, 1/2 чаена лъжичка прах лют червен пипер и кимион, 1 чаша пилешки бульон и една супена лъжица балсамов оцет.Разбъркайте добре и оставете да заври, след което намалете огъня и оставете да къкри 20 минути.Добавете вода, когато е необходимо.Готов излее супата в купа и се поръсва с 1 супена лъжица пармезан.

ДЕН 13
Съвет на деня: всеки един от нас да се случи натоварените дни, когато няма абсолютно никакво време за нормална тренировка.Можете да замените упражнения изометрични упражнения: през деня постоянно напрегната и отпускане на мускулите на ръцете, краката, бедрата, гърба и корема.Красотата на изометричните упражнения е, че те са напълно невидими отвън.Ето защо, аз седя в среща, в речта си, или на опашката за билети, започнете рязане на мускулите - най-вече "корсет" стомаха.
Влак: Днес имате почивка.

Меню Закуска: зърнени култури с бадемово паста.За да се подготви това ястие постави купа с 1 супена лъжица бадемово паста за 30 секунди в микровълнова пещ за нагряване.Добави 1/2 чаша люспи от житни растения смес( съдържаща не повече от 60 калории на порция) и разбъркайте добре.1 чаша нискомаслено мляко.Обяд: тако салата.
Следобедна закуска: 3/4 чаша от един процент или обезмаслено кисело мляко се смесват с 1 супена лъжица сладко от кайсии и 1/2 чаена лъжичка ванилия и украсете с две нарязани пресни или консервирани кайсии.
Вечеря: домати кус-кус с печен патладжан пикантен.
енергийна стойност от 1290 ккал;протеини: 83 g( 25%);въглехидрати: 143 г( 46%);мазнини: 48 г( 32%), от които наситен 13гр( 9%);холестерол: 73 mg;целулоза: 27 g;натрий: 2291 mg;калций: 919 mg.

Рецепти
Тако салата
Време за приготвяне: 10 минути.Количество: 1 порция.
Спринкъл тиган със зехтин и топлина над умерена топлина.Излива се в него 90 гр мляно пуешко филе, поръсва 1/8 чаена лъжичка суши кимион и същото количество лют червен пипер на прах.Разбърква Скара докато варени( 7 - 9 минути).Подгответе салата
2 чаша салата айсберг, 1/2 чаша салса, 1/2 чаша нарязани на кубчета червена чушка, печено месо, 2 супени лъжици лека салата сос( около 80 ккал), 2 супени лъжици настърган сирене чедър намалено съдържание на мазнини 1/ 3 нискомаслено сирене от фета.Топ препечени филийки украсяват торти тортиля( около 30 г).

доматени кус с печени пикантен патладжан
време на приготвяне: 30 минути.Количество: 1 порция.
Загрейте фурната до 180 ° С.Смесете 1 чаша варено кус с една чаена лъжичка зехтин, 1 супена лъжица пармезан, 1/4 чаена лъжичка суши босилек 2 супени лъжици нарязани маслини счукан чесън карамфил 1 и 1 кубчета домати.Спрей печене лист с маслиново масло, половин парче малък патладжан и равномерно ги разпределя на печене лист.Поръсете 2 супени лъжици зехтин и се поръсва с 1 супена лъжица пармезан, 1/4 чаена лъжичка черен пипер, градински чай и магданоз, 1/8 чаена лъжичка лют червен пипер и поставя в пещ в продължение на 17 - 20 минути.

ДЕН 14
съвет: яйчен белтък са отличен източник на протеини.Разделяне на жълтъци намалява съдържанието на холестерол чиния и наситени мазнини, както и неговото съдържание на калории.Без цяло яйце енергийната стойност, жълтък, не надвишава 30 ккал.Ако не ви харесва външния вид на бели яйца или омлет, отидете на компромис: просто добавете един жълтък.
оценка на резултатите: измерване на параметрите му ролетка или стоят на кантара.Направете снимка.Колко сте станали по-леки?Колко сантиметра е намалял кръста?Две седмици на диета и упражнения свърши.Можете да се гордеете със себе си.Вие сте готови.Днес, не забравяйте, всички неща, с които успяват да се справят през последните 14 дни.Ако срещнете някакви проблеми, опитайте се да ги решим.Какви промени може да ви помогне да се ангажират по-редовно и по-тясно следват плана за хранене?
Влак: днес можете да се отпуснете.

Меню Закуска: плик с извара и праскова.
Обяд: зеленчуков сандвич.Снек
1 обелен и нарязан разпространение банан с 1 супена лъжица фъстъчено масло.
Вечеря: пиле със зеленчуци пармезан.
Енергийна стойност: 1336 kcal;протеини: 73 g( 22%);въглехидрати: 171 g( 51%);мазнини: 46 g( 30%), от които наситени: 13 g( 9%);Холестерол: 117 mg;целулоза: 36 g;натрий: 1214 mg;Калций: 1137 mg.

Рецепти
Плик с извара и праскова
Време за готвене: 4 минути.Количество: 1 порция.
Стартирайте 1 мека пълнозърнеста царевична тортила 1/4 чаша едноседмично или нискомаслено извара и 1 нарязан праскова.Служи със 180 г нискомаслено кисело мляко с плодове пълнене( праскова, малина, ягода, ванилия, кайсии, манго, череша и боровинки).

Зеленчуков сандвич
Време за готвене: 20 минути.Количество: 1 порция.
Изсипете тигана със зехтин и загрейте на средна температура.Поставете това нарязани 1/2 зелен пипер, 1/2 чаша нарязани гъби, 1 кубчета домати, 1/4 чаена лъжичка суши босилек и се суши риган, добавете 1 чаена лъжичка зехтин и се готви в продължение на 5 - 6 минути,непрекъснато се разбърква.Разделя се на две и се запържва( по желание) пълнозърнесто хлебче за хамбургери и го поставете на върха на зеленчуци на скара филийки ниско съдържание на мазнини швейцарско сирене.Сервирайте с нарязани оранжеви филийки.

Пиле със зеленчуци пармезан
Време за готвене: 45 минути.Количество: 1 порция.
Загрейте фурната до 180 ° С.Поръсете тавата със зехтин.Поставете парче пилешко филе с тегло 120 грама и смажете 1 чаена лъжичка горчица.Нарежете една четвърт патладжана и една тиквичка и ги сложете около пилето.Поръсете зеленчуците със зехтин и поръсете 1/4 чаена лъжичка мащерка и същото количество черен пипер.Поръсете филетата и зеленчуците с 2 супени лъжици сирене пармезан.Печете 35 минути докато пилето бъде готово.Сервирайте с нарязана папая.

ДЕН 15
Съвет на деня: не забравяйте да пиете много вода.За да поддържате течният баланс в организма, който винаги се нуждаете, това е особено важно, когато отслабвате и играете спорт.Вие губите повече течност с пот по време на тренировка.Освен това тялото се нуждае от вода за по-ефективно изгаряне на мастни натрупвания.Затова следвайте метода си и навсякъде държите бутилки вода: в торба, в кола, на работа.
Обучение: Комплекс за коремни мускули плюс 25 минути всякакви кардио упражнения.
Меню
Закуска: зърнени храни с ябълка и канела.За да се подготви това ястие, кубчета 1 ябълка и се смесва с 1/4 чаша овесени ядки, печени с мед и ядки, 4 супени лъжици бадеми, 1/4 чаена лъжичка канела, 1/2 чаша обезмаслено мляко.Загрейте в микровълновата фурна от 60 до 90 минути.
Обяд: тестени изделия със сметанов сос и спанак.
Снек: 1 бъркалка, 1 чаша кафе( 270 мл) с обезмаслено мляко.
Вечеря: месна супа със зеленчуци и брускета.
Енергийна стойност: 1560 kcal;протеини: 74 g( 19%);въглехидрати: 214 g( 54%);мазнини: 54 g( 31%), от които наситен: 10 g( 6%);холестерол: 84 mg;влакно: 33 g;натрий: 2149 mg;калций: 1812 mg.

Рецепти
Макаронени изделия със сметанов сос и спанак
Време за готвене: 15 минути.Количество: 1 порция.
Mix в купа подходящ за микровълново готвене, 1/2 чаша варени паста от пшенично брашно 2 чаши пресен спанак, 3/4 чаша обезмаслено рикота, нарязан 1 скилидка чесън, 2 супени лъжици зехтин и 1/4чаша ситно нарязан консервиран печен червен пипер.Загрейте в микровълновата фурна за 1,5 - 2 минути, след като извадите и смесите.Сервира се с нарязани нарязани манго или други плодове, съдържащи не повече от 125 kcal на порция.

Месна супа със зеленчуци и брускети
Време за готвене: 10 минути.Количество: 1 порция.
Изсипете в купа 1 1/2 чаша затоплена завършен говеждо супа със зеленчуци и се поръсва с 1/4 чаша настърган сирене моцарела ниско съдържание на мазнини.Сервирайте с чесън хляб.За да се подготви четка с парче на пълнозърнест хляб 2 супени лъжици зехтин и място на върха на една малка нарязани домати, 1/4 чаена лъжичка суши босилек, 1 чаена лъжичка мляно чесън и 2 супени лъжици пармезан.Пече се в продължение на 4 минути в пещ при 100 ° С

ДЕН 16
Съвет на деня: когато говорите по телефона, е по-добре да ходите или да стоите, отколкото просто да стоите.Учените разбраха, че в 10 минути на телефонен разговор харчим 20 kcal, докато седим - само 4 kcal!
Обучение: програма за кардио тренировка.Меню

Закуска: френски тост.
Обяд: ориз с пиле и зеленчуци.
Снек: ролка с плодове и сирене.За подготовката му разпределен един континентален триъгълник кремообразно сирене в 20 см меки питки, отгоре с 1 чаша ягоди и се поръсва 2 супени лъжици нарязани орехи( или кашу).Завъртете ролката.
вечеря днес отидете на любимата ресторант с мексиканска кухня, поръчайте зелена салата и пържени, за Fajita, парчета пиле.Помолете сервитьора да не слага сирене в салатата, а пълненето на светлина да служи отделно.Добавете към салата листа шепа пилешки парчета и 2 супени лъжици превръзка.В допълнение, яжте 12 парчета препечена тортила със салса.
Енергийна стойност: 1499 kcal;протеини: 82 g( 22%);въглехидрати: 179 g( 49%);мазнини: 55 g( 33%), от които наситен: 11 g( 7%);холестерол: 95 mg;влакно: 43 g;натрий: 2040 mg;Калций: 1047 mg.

Рецепти
Френски тост
Време за готвене: 12 минути.Сума: 2 порции.
Разбийте 3 белтъка и 1/3 чаша нискомаслено мляко в малка купа.Поръсете голям тиган със спрей за готвене на базата на масло и го затоплете при умерена топлина.Добавете 1/2 супена лъжица лек маргарин на базата на рапично масло.Потопете 3 филийки пълнозърнест хляб в яйчна маса и ги сложете в тиган с разтопен маргарин.Поръсете 1/2 чаена лъжичка смлян канелен хляб.Превърнете филиите и ги запържете, докато приключите.Сервирайте 1/2 тост наведнъж и оставете втората част за по-късно.Ако опаковате тостове в запечатана торба и поставите във фризер, те могат да се съхраняват до 1 месец.Преди сервиране покритие препечен 1/2 чаша захар замразени боровинки и 180 г нискомаслено кисело мляко с плодове пълнене( праскова, малина, ягода, ванилия, кайсии, манго, череша и боровинки).Сервирайте с 1 чаша обезмаслено мляко.

Ориз с пиле и зеленчуци
Време за готвене: 15 минути.Количество: 1 порция.
Поръсете тигана със зехтин и 1 чаена лъжичка сусамово масло и подгрявайте.Поставете го на китайски растителни смес( бок Choy, броколи, моркови, вода кестен) или друго печено и 2 - 3 минути, като се разбърква непрекъснато.Добавя се 1 чаена лъжичка соев сос ниско сол, 1 супена лъжица ориз оцет, сусам 1 супена лъжица, 1/2 чаша кафяв ориз сварени и размразени 3 готови соеви банички или 1, нарязани на малки парчета от пиле котлет.Фрай за още 2 минути, като се разбърква непрекъснато.

DAY 17
Съвет на деня: ако е възможно, опитайте да закупите органични зеленчуци и плодове.Лабораторният експеримент показа, че пестицидът, наречен диелдрин, удвоява мастната маса в мишките.Тези токсини предотвратяват нормалното функциониране на хормоните за разцепване на мазнини и щитовидната жлеза, което също забавя метаболизма.Диелдрина дори може да доведе до намаляване на броя на мозъчните хормони, заради това, което човек изпитва умора и апатия.
Обучение: 25 минути енергично ходене.
Меню
Закуска: палачинки с ябълков сос.Вечеря: пица с артишок.
Снек: 1 витаминизирана бар със зърнени храни 2 супени лъжици фъстъчено масло.
вечеря: 1 растително лазаня( замразени или всяка друга завършен чиния, съдържаща не повече от 300 ккал, и по-малко от 6 г наситени мазнини на порция), 180 г обезмаслено кисело мляко с плодове пълнител смесва с 1 супена лъжица нарязани орехи.
Енергийна стойност: 1510 kcal;протеини: 72 g( 18%);въглехидрати: 200 g( 52%);мазнини: 52 g( 32%), от които наситени: 13 g( 9%);холестерол: 41 mg;влакно: 20 g;натрий: 2652 mg;калций: 1243 mg.

Рецепти
Палачинки с ябълков сос
Време за приготвяне: 20 минути.Сума: 2 порции.
Поръсете тигана със спрей за готвене на базата на масло и го подгрявайте.Смесете в купа 1/2 чаша готова смес за палачинки на пшенично брашно, 1 яйчен белтък, 1/4 чаша плюс 2 супени лъжици обезмаслено мляко и 1/4 чаша ябълков сос.За приготвянето на палачинки излее една четвърт от тесто в тигана и се запържва от двете страни, като се обърна, когато повърхността, започва да се балон, и на ръба изсъхва малко.Сервирайте една порция веднага, освен втората за друга закуска.Fold допълнителните палачинки в запечатана пластмасова торба и се съхранява в хладилник, където те могат да се съхраняват в продължение на 3 дни или във фризера, където те могат да се оставя за един месец.Преди да сервирате, легнете на палачинките 1/2 чаша замразени къпини без захар и 90 г нискомаслено кисело мляко с плодов пълнеж.Сервирайте с 1 чаша обезмаслено мляко.

Пица с артишок
Време за приготвяне: 12 минути.Сума: 4 порции.
Загрейте фурната до 200 ° С.Излива се върху печене пици готова основа за пълнозърнест( диаметър 30 ​​cm), най-добре да се постави една чаша пресен спанак, артишок ядра 10 кисели и 1/2 чаша грубо нарязан червен лук.Поръсете 30 грама козе сирене и се печете в продължение на 12 минути.Безплатна пица веднъж на тримесечие, а останалата част в хладилника, отстранете( максимум 3 дни) или във фризера( до 1 месец).

ДЕН 18
Съвет на деня: ако не искате просто да ядете зеленчуци, можете да ги изядете с всеки сос.Оферта на вашия домашен любимец и себе си чиния с нарязани ивички зеленчуци( моркови, целина, карфиол) и малко на хумус( или всеки друг сос от нашето меню).
Обучение: комплекс за коремни мускули плюс 25 минути всяка кардио.
Меню
Закуска: пържени яйца с пита.
Обяд: тестени изделия с царевица и домати.За да се подготви това ястие, разбърква се 1 чаша всяка приготвена паста от пшенично брашно с 3/4 чаша варена царевица, 1 супена лъжица червено вино оцет, 2 супени лъжици зехтин, ситно нарязан зелен лук и резена домат.
Снек: вафла с сирене рикота.За получаване на пълнозърнести закуски пържат пластина 1 в тостер, разпределени 1/3 чаша обезмаслено рикота смесва с 1 супена лъжица на кленов сироп( или мед) и 1 чаена лъжичка кафява захар, нарязани на филии и консумират като сандвич.1 чаша нискомаслено мляко.
Вечеря: риба меч, маринована в сос Teriyaki.
Енергийна стойност: 1470 kcal;протеини: 83 g( 18%);въглехидрати: 231 g( 52%);мазнини: 31 g( 32%), от които наситени: 5 g( 9%);холестерол: 64 mg;целулоза: 31 g;натрий: 2961 mg;калций: 1033 mg.

Рецепти
Бъркани яйца с пита
Време за готвене: 7 минути.Количество: 1 порция.
Поръсете тигана със спрей за готвене, на базата на зехтин, и го загрейте на средна температура.Налейте в тигана смес от две леко разбити яйчни белтъци и 2 супени лъжици обезмаслено мляко и се разбърква, разбърква се, 4-6 минути, докато се приготвят.Отворете ямата с цели зърна с диаметър 15 см и я напълнете със пържени яйца и салса от половин чаша.Сервирайте с 3/4 чаша ягоди и 1 чаша обезмаслено мляко, смесено с 2 супени лъжици ароматизирана течна сметана, загрята в микровълнова фурна.

Swordfish мариновани в сос Teriyaki
Време за готвене: 15 минути.Количество: 1 порция.
Загрейте фурната до 180 ° С.Поръсете тавата с обикновен кулинарен спрей.Разбърква се в запечатана опаковка 1 1/2 чаена лъжичка терияки сос ниско сол, 1 чаена лъжичка сусамово масло, 1/2 чаена лъжичка настърган портокалова кора и 1/2 чаена лъжичка счукан чесън.Поставете част от риба меч с тегло 90 грама в марината и поставете в хладилника за 10 минути.Поставете рибата в мухъл и печете за 15 минути.Служи с 1 1/2 чаши айсберг поръсени с 1/4 чаша нарязани моркови, 1/2 чаша консервирани нахут( пещ изсушава) и една малка нарязан домат.Изсипете отгоре нискомаслен салатен дресинг( 80 ккал на порция).

ДЕН 19
Съвет на деня: не само да добавите вълнение бръчки по лицето, но също така и положени см в талията.Когато главата се върти от безкрайния списък от случаи или поради някои проблеми, да организира пет минути почивка, без значение колко е зает или са били: вземете лист хартия и списък на всичко им тревожност.След това го разпитайте в топка и я изхвърлете!
Обучение: кардио програма.
Меню
Закуска: 1 бърз кифла, 1 пръчка намалено съдържание на мазнини моцарела или леко suluguni, 1 ябълка, 1 чаша нискомаслено мляко.
Обяд: спанашки сос с пълнозърнести бисквити.
Снек: 4 хляба от цялото пшенично брашно се разстилат 2 супени лъжици бадемова паста.Вечеря: фалафел.
Енергийна стойност: 1541 kcal;протеини: 68 g( 18%);въглехидрати: 200 g( 52%);мазнини: 58 ​​g( 34%), от които наситен: 8 g( 5%);холестерол: 34 mg;целулоза: 27 g;натрий: 1863 mg;Калций: 1173 mg.

Рецепти
спанак сос с пълнозърнести бисквити време
готвене: 4 минути.Количество: 1 порция.
Mix 150 г варено и замразени-изсушени спанак обезмаслена с 1/2 чаша сметана, 1/2 чаена лъжичка лук прах и 1/4 чаша вода кестен.Сервирайте този сос някакви сухи бисквити от пшенично брашно, които не съдържат транс мазнини( по-малко от 200 ккал).

Falafel
Време за приготвяне: 20 минути.Количество: 1 порция.Приготвя
една порция фалафел( мъниста pyurirovannyh печени зърна или нахут), като се използва 1/4 чаша суха смес и 1 супена лъжица на рапичното масло.Напълнете пълнозърнест питка с диаметър 15 см 1/2 чаша тънко нарязан червен пипер, шепа нарязан айсберг и нарязани 1 домат.Смаже 1/4 краставица и 1 скилидка чесън, и те се смесват със 180 г обезмаслено мляко гръцки без пълнител.Поставете сос от кисело мляко на фалафел.

ДЕН 20
Подсказка на деня: Знаете ли, че дъвките или пият през сламка причинява подуване на корема?Това е така, защото стомаха и червата се запълват с въздух, което води до закръгляване на стомаха.Ето защо, ако имате нужда да изглежда добре в дрехите, отваряне на корема, този ден да забравите за дъвки и сламки.
Обучение: Починете днес от формално обучение и излезете с някои активни семейни забавления.

закуска Меню: хрупкава овесено брашно: Смесват се 180 гр на обезмаслено ванилия кисело мляко 1/3 чаша овесена каша, печено мед и 2 супени лъжици бадемови стърготини.
Обяд: пиле с лимон и магданоз и салата от Цезар.
Следобедна закуска: 4 сух хляб пълнозърнест брашно 1/2 чаша обезмаслено сирене рикота разпространение смесва с 2 супени лъжици кленов сироп.
вечеря: 1 говеждо пържола в сос( или други замразени готови ястия, съдържащи не повече от 260 ккал, и по-малко от 6 г наситени мазнини на порция).1 банан, нарязан на парчета, разпределете 1 супена лъжица фъстъчено масло.
Енергийна стойност: 1479 kcal;протеини: 82 g( 22%);въглехидрати: 194 g( 52%);мазнини: 46 г( 28%), от които наситен единайсетграма( 7%);Холестерол: 140 mg;целулоза: 21 g;натрий: 1969 mg;Калций: 1158 mg.


Рецепти Пиле с лимон и магданоз салата "Цезар време»
приготвяне: 50 минути.Количество: 1 порция.
Mix в запечатана опаковка 2 супени лъжици лимонов сок и една чаена лъжичка суши магданоз.Поставете маринатата парче тегло 120грам пиле и се съхранява в хладилник в продължение на поне 30 минути( може да бъде една нощ).Спрей готвене спрей тиган със зехтин и топлина над умерена топлина.Поставете пилето и се запържете от двете му страни, докато го направите( 7 - 9 минути).Подгответе салата за гарнитура.За да направите това, смесете 1 1/2 чаши салата айсберг, 1 супена лъжица пармезан и домашно приготвени крутони.За тяхното приготвяне грес частта на хляб пълнозърнест ръжено брашно, маргарин светлина, той се пържат, поръсва с 1/4 чаена лъжичка суши босилек и се нарязва на парчета квадратни.Излива маруля 2 супени лъжици сос белодробен "Цезар"( или друг превръзка, съдържаща 80 ккал на порция) и разбъркайте добре.Сервирайте с 1 слива.

ДЕН 21
Съвет на деня: стрес и тревожност също може да бъде в резултат на неправилно дишане.Дълбоко дишане, от своя страна, успокоява и тонизира.Така че, ако се чувствате напрежението - и в крайна сметка се чувствам обичам да гледам в хладилника - да си починете и да дишам дълбоко.Желанието да се възползваш от стреса веднага изчезва!
оценка на резултатите: ролетка, измерване на параметрите му или стоят на кантара.Направете снимка.Колко сте станали по-леки?Колко сантиметра е намалял кръста?
Предайте на разсъжденията: вече сте били диети за 3 седмици и сте постигнали забележим резултат.Помислете колко сте вече направили.Разбира се, дрехите са по-добре да седят върху теб.И най-важното е, че вашето благополучие трябва да се е подобрило много.Чувствате ли се по-енергични?Радвате ли се?Започвате ли да се насладите на нови ястия?Не се отказвайте и не излизайте!
Обучение: днес можете да се отпуснете от формалното обучение, но да намерите някои приятни мобилни дейности, например работа в градината.
Меню
Закуска: гарнитура със сирене и домати.Загрейте фурната до 120 ° С.Сложете 1 пълнозърнест английски кифла 1 нарязан домат и 2 супени лъжици настърган ниско съдържание на мазнини сирене чедър 1 чаша обезмаслено мляко 3/4 чаша грозде.
Обяд: ролка с авокадо.За да се подготви това ястие пуснати на 20-см мека пълнозърнест нарязан тортиля 1/4 краставица, 2 супени лъжици салса, 1/2 грубо нарязан авокадо, 1/4 чаша нарязан нискомаслено сирене и 2 супени лъжици меко козе сирене.Завъртете с ролки.
Снек: 1/3 чаша соев боб, 1 чаша ягода, 1 чаша обезмаслено мляко.
Вечеря: салата с печено пиле.Поръчайте в ресторанта френска супа от лук( или всяка друга на зеленчуков бульон) и салата с печено пиле.Салатата трябва да е около 120 грама пилешко( размер калъп сапун) и 1/2 чаша царевица, черен боб, домати и чушки.Посъветвайте се отделно да сервирате лек дресинг и да поставите 2 супени лъжици в салата.
Енергийна стойност: 1471 kcal;протеини: 87 g( 24%);въглехидрати: 189 g( 51%);мазнини: 47 g( 29%), от които наситени: 14 g( 9%);холестерол: 72 mg;влакно: 48 g;натрий: 2629 mg;Калций: 1281 mg.

ДЕН 22
Съвет на деня: кафяв ориз съдържа повече растителни влакна и повече ползи за здравето, отколкото бял, но децата не го харесват.Ето защо можете да смесвате бял и кафяв ориз в съотношение 50:50.
Обучение: комплекс за коремни мускули плюс 25 минути всякакви кардио упражнения.
Меню
Закуска: картофи с яйца.
Обяд: сирене quesadilla.
Снек: плодов коктейл.
Вечеря: говеждо месо с кафяв ориз.
Енергийна стойност: 1533 kcal;протеини: 106 g( 27%);въглехидрати: 183 g( 48%);мазнини: 44 g( 26%), от които са наситени: 9 g( 5%);холестерол: 113 mg;целулоза: 27 g;натрий: 1671 mg;калций: 1626 mg.

Рецепти
Картофи с яйца
Време за приготвяне: 20 минути.Количество: 1 порция.
няколко пъти с вилица наостри картофено претегляне деветдесет грама и се поставя в микровълнова фурна в продължение на 3 - 4 минути.Охладете картофите и нарязайте на доста големи парчета.Поръсете тигана с кулинарен спрей, на базата на зехтин, и го затопляйте при умерена топлина.Смесете 3 белтъка с 3 супени лъжици обезмаслено мляко и се изсипва в тенджерата с картофите и 1 чаша пресни листа спанак.Поръсете 1/8 чаена лъжичка лук на прах и същото количество черен пипер.Разбърква се, разбърква се, докато се направи( 4 - 6 минути).Сервирайте с 1 чаша обезмаслено мляко и 1 нарязани филийки киви.

Сирена quesadilla
Време за готвене: 15 минути.Количество: 1 порция.
Загрейте фурната до 180 ° С.На металното фолио 25 х 25 cm утайка се поставя цялото диаметър на ядрото царевица тортиля от 15 см и повече - 1/2 чаша консервирани бял боб, 2 супени лъжици нарязани маслини, 1/4 чаша кубчета зелен пипер и 3 супени лъжици настъргани сиренечедър с ниско съдържание на мазнини.Сгъстете тортата с епруветка, обвийте го с фолио и го поставете във фурната за 6 минути.Сервирайте с 1 чаша обезмаслено мляко.

Плодов коктейл
Време за готвене: 4 минути.Количество: 1 порция.
Mix в смесител 60 г тофу( калциев сулфат), 1 голяма нарязан праскова, 180 г нискомаслено кисело мляко с пълнеж плодове, 4 супени лъжици калциев укрепен портокалов сок, 1/2 чаша обезмаслено мляко, 1 чаша малини и 1/2 чаена лъжичкалъжици екстракт от ванилия.Размахване до гладка.

Говеждо с кафяв ориз
Време за приготвяне: 30 минути.Количество: 1 порция.
Изрежете парче месо с тегло 120 грама парчета 2.5 х 2.5 cm, те се смесват с 1/2 чаша суров кафяв ориз, 1/2 чаша супа завърши пюре гъби, 1/4 чаша вода, 1/2 чашанарязани шарки, 1 моркови с големи размери средни размери.Смесва се добре, покриване и къкри на слаб огън в продължение на 2 - 3 часа.
Вариант: за по-бързо приготвяне на печката, варийте 1/2 чаша кафяв ориз.Спрей готвене тиган спрей въз основа на зехтин, топлина до умерена топлина и печено говеждо филийки него до кафяв( 6 - 7 минути) след смесват.Намалете топлината, добавете варен ориз със зеленчуци и супа и задръжте печката още 2 минути, така че всичко да е добре затоплено.

ДЕН 23
Съвет на деня: калориен прием за проследяване може да се превърне във вълнуващо преживяване.Съхранявайте в кухнята специална кошница за контролния комплект.Сложете го в една крушка, топка за тенис, зарове, маса за пинг-понг, керамичен яйце, шайба, стара компютърна мишка.Сега имате визуални средства за определяне на размера на порции от различни храни, включително и картофи( мишка за компютър), гевреци( шайба), сирене( зарове), варени зеленчуци( светлината), плодове( тенис топка).
Обучение: кардио програма.
Меню
Закуска: овесена каша орех.Кук овесена каша 1/2 чаша овесени ядки и 1/2 чаша обезмаслено мляко и я смесете с 1 супена лъжица фъстъчено масло и 1 супена лъжица фъстъчено лъжица.
Обяд: салата от моркови с орцо( малки макаронени изделия) и пекани( или кашу).
закуска: зрънце и шоколад кисело мляко: поръсва 180 грам обезмаслено мляко 1/2 чаша шоколад малина и 2 супени лъжици нарязани орехи, 1 чаша обезмаслено мляко.
Вечеря: фасулна салата с риба тон.
Енергийна стойност: 1536 kcal;протеини: 76 g( 19%);въглехидрати: 206 g( 54%);мазнини: 49 g( 28%), от които наситен: 11 g( 6%);холестерол: 79 mg;целулоза: 25 g;натрий: 1159 mg;Калций: 1139 mg.Рецепти


салата от моркови с orzo( или малко макарони) и орехов или кашу време
за готвене: 10 минути.Количество: 1 порция.
Вкарайте 1 чаша макарони за тестени изделия( можете да ги замените с всяка малка паста) в 3 чаши вода.За три минути преди готовността добавете към тях 1/2 чаша настърган морков.След три минути хвърлете макароните и морковите в гевгир.Към 1 нарязан банан, 2 супени лъжици нарязани орехи( или кашу), 1 чаена лъжичка кафява захар и 1 супена лъжица светлина маргарин.Сервирайте с 1 чаша обезмаслено мляко.

Салата от бобчета с риба тон
Време за приготвяне: 9 минути.Количество: 1 порция.
Смесете 2 чаши сметана от зелени листни зеленчуци с 1 кубчета домат и 1 чаша пресен броколи.Добави 1/2 чаша консервирани бял боб( след това сушен), 90 г ниско съдържание на мазнини, не консервирани масло тон, 1 супена лъжица ориз оцет, 1 супена лъжица зехтин, 1/2 грейпфрут( обелени и разделен на сегменти) и 1 супена лъжицакапери( по избор).Разбъркайте добре.

ДЕН 24
съвет: последните проучвания показват, че изкуствените подсладители нарушават естествените процеси контролират консумацията на калории в организма, което повишава риска от преяждане.Поради това се препоръчва по-добро използване на естествените сладкиши.
Обучение: 25 минути енергично ходене.
Меню
Закуска: Праскова кашкавал.Вечеря: Waldorf салата.
Снек: протеинов коктейл.За подготовката му смес в смесител 1 супена лъжица покълнали пшенични семена 1 чаша обезмаслено мляко, 90 г калциев сулфат, тофу, 1 чаша боровинки( при използване на замразени плодове, размразяване тях да не се получи гъста коктейл) и 1/2 чаена лъжичка ванилияили екстракт от бадеми.
Вечеря: пиле със сусамово семе.
Енергийна стойност: 1451 kcal;протеини: 73 g( 20%);въглехидрати: 191 g( 52%);мазнини: 50 g( 31%), от които наситен: 6 g( 4%);холестерол: 71 mg;влакно: 30 g;натрий: 521 mg;Калций: 1197 mg.

Рецепти
Праскова асортимент
Време за приготвяне: 10 минути.Количество: 1 порция.Смесете 1
нарязани пресни праскови, 1/2 чаша печени овесени ядки с мед 2 супени лъжици калциев укрепен портокалов сок и 1 чаена лъжичка настърган портокалова кора в тиган подходящ за микровълново готвене.Сместа се загрява в пещ при максималната температура в продължение на 3 минути, оставя се за минута, за да се охлади, след това се поставя върху 1 супена лъжица обезмаслени и се поръсва кисело 1 супена лъжица печени бадемови стърготини.

Waldorf салата
Време за готвене: 4 минути.Количество: 1 порция.
Разбърква се в стъклена купа със среден размер 2 салата зеленчуци 1 малка нарязани ябълки, 2 нарязани стъбла от целина, 1/2 чаша грозде, четвърт чаша 180 грама обезмаслено мляко лимон половини 10 и орех.Отделете останалото кисело мляко и сервирайте в салата.

Пиле със сусам
Време за готвене: 45 минути.Количество: 1 порция.
Загрейте фурната до 200 ° C.Поръсете малка тавичка с конвенционален спрей за готвене и добавете 2 супени лъжици зехтин.Смесете 1 супена лъжица сусам, 1 супена лъжица брашно, брашно и 1/8 чаена лъжичка черен пипер в запечатана опаковка.Сложете в подправки парче пиле с тегло сто и двадесет грама и се разклаща добре до месо
напълно покрита с марината.Сложете пилето във формата и се печете 35 минути.Служи с 1/2 чаша кафяв варен ориз смесва с 1 чаена лъжичка зехтин, 1 кубчета домати, 2 супени лъжици балсамов оцет и щипка черен пипер.

ДЕН 25
Съвет на деня: кисело мляко е не само богат на калций, полезни за отслабване на корема, но също така съдържа живи и активни бактерии, които регулират храносмилането( и предотвратява подуване).Въпреки това, в повечето сортове кисело мляко се добавя голямо количество захар.Най-кисело мляко с плодове "" пломби съдържат много малко количество - или дори не - истински плодове.За да се намали количеството на приема на захар( и калорично съдържание на храната), ще трябва да купуват кисело мляко, без пълнител и я смесете с любимите си плодове или плодове.
Обучение: Комплекс за коремни мускули плюс 25 минути всякакви кардио упражнения.
Меню
Закуска: ролка с плодове и ядки.За получаването на съда определят 20-см пълнозърнест тортиля на обелени банани, фъстъци поръсва 1 супена лъжица и обвива ролка.Вечеря: Салата от Цезар със сьомга.Закуска
1 сладък бар с овесени трици люспи, 3/4 чаша грозде, 180 г нискомаслено мляко без пълнител.
Вечеря: паста с козе сирене.
Енергийна стойност: 1513 kcal;протеини: 72 g( 19%);въглехидрати: 181 g( 48%);мазнини: 55 g( 33%), от които са наситени: 15 g( 9%);холестерол: 97 mg;влакно: 43 g;натрий: 1324 mg;калций: 994 mg.


Рецепти Салата "Цезар" с сьомга
ресторант, предлагащ домашно приготвена храна, поръча салата "Цезар" с сьомга и да поиска отделно прилага лек дресинг и пармезан.Като малко от маруля на вилица, натопи я в превръзката - това ще ограничи количеството яли чрез попълване две супени лъжици.Поръсете салата с шепа пармезан с размер на топка за пинг-понг.Сервира се с цели зърна.

Макаронени изделия с козе сирене
Време за готвене: 16 минути.Количество: 1 порция.
спрей готвене спрей тиган със зехтин, добавете 1 супена лъжица зехтин и топлина над умерена топлина.Поставете в тава 1 чаша броколи и V2 чаша нарязани жълт пипер и се пържи в продължение на 4 минути, като се разбърква непрекъснато.Намалете огъня, добавете 1 чаша преварена всяка паста от пшеничено брашно, 1/2 чаена лъжичка горчица лъжици, 1 супена лъжица лимонов сок, 1 чаена лъжичка пармезан и 30 г меко козе сирене( натрошено на малки парченца).Дръжте огъня още една минута, разбърквайте непрестанно и сервирайте топло.

ДЕН 26
Съвет на деня: Редовен зарибяване на замразени плодове и зеленчуци в хладилника.Замразени в прясна форма, те ви позволяват бързо да приготвите вкусно и здравословно ястие.Например, поставени замразени зеленчуци в супа или задушено, топлина и им служи като гарнитура, размразяване и служи с лек салатен дресинг като мезе.Замразени плодове и зеленчуци са идеални за приготвяне на шейкове и десерти, кисело мляко, за да бъде добавен към и зърнени култури.
Обучение: кардио програма.
Меню
Закуска: бадемов тост с ябълка.Запържете в тостера парче ръжен хляб, разпределете 1 супена лъжица бадемова паста.Ябълка нарязани филийки и ги разстила с бадемова паста.
Обяд: 1 порция зеленчуци в индийския растително сос( или други замразени готови ястия, съдържащи не повече от 300 ккал, и по-малко от 5 г наситени мазнини на порция), 1/2 чаша грозде, една пръчка намалени мазнини моцарела или леко suluguni.
Закуска: Смесват се 180 гр на нискомаслено мляко с мока аромат с 1/2 чаши малини, ягоди и 1/2 чаша 20, кафе на зърна в шоколад, 1 чаша обезмаслено мляко.Вечеря
: пица със спанак и сирене от фета( или бряза).
Енергийна стойност: 1446 kcal;протеини: 61 g( 18%);въглехидрати: 204 g( 55%);мазнини: 49 g( 29%), от които наситен: 10 g( 6%);холестерол: 48 mg;целулоза: 23 g;натрий: 2313 mg;Калций: 1281 mg.


Рецепти Пица със спанак и сирене фета
Време за приготвяне: 18 минути.Сума: 4 порции.
Загрейте фурната до 200 ° С.Вземете една готова база за пица пълнозърнест, да го смажете с 1 супена лъжица зехтин и го поставете 2 чаши пресен спанак( разкъсване на листата на малки парченца) и 90 грама натрошено сирене( или сирене).Печете за 12 минути.Яжте пица веднъж на тримесечие, като останалата част се разделят между останалите членове на семейството, или да го съхранявате в хладилника( до 3 дни) или във фризера( до един месец).Сервирайте с 1 нарязани оранжеви филийки.

ДЕН 27
съвет: редовно отидете на бързото темпо на техния бизнес.Вместо да отиде в химическото чистене, а след това на банката, пощата, аптеката с кола, намерете зона на града, където всички услуги са разположени близо един до друг, и ходи пеш по тях от време на време да се върне в колата, за да оправи нещата.
тренировка днес да си починете от формално обучение, но излезе с някои очарователни активно упражнение, като организира семейно пътуване с велосипед или пеша.

Меню Закуска: 1 бърз торта, сто и осемдесет грама нискомаслено кисело мляко с плодове попълване смесен с един нарязан круша
Обяд: салата готвач.
Снек: зеленчуци със сос от сирене.Смесете в блендер 1 чаша от един процент или с ниско съдържание на мазнини извара, 1/4 чаша салса и 2 супени лъжици пармезан.Сервирайте 10 малки моркови и 1 малка нарязана тиквичка.
Вечеря: риба с кайсии и сладки пържени картофи.
Енергийна стойност: 1556 kcal;протеини: 103 g( 26%);въглехидрати: 187 g( 48%);мазнини: 49 g( 28%), от които наситени: 14 g( 8%);холестерол: 148 mg;целулоза: 27 g;натрий: 3387 mg;Калций: 1306 mg.


Рецепти Салата готвач време
приготвяне: 10 минути.Количество: 1 порция.
Смесете 1 чаена чаша млади листа спанак и 1 чаша салата айсберг, поръсва 1/3 чаша сирене моцарела( или suluguni) намалено съдържание на мазнини и 60 г нарязана слама шунка, сезон 2 супени лъжици сос бял дроб "Ranch"( или всеки друг, който не съдържаповече от 80 kcal на порция) и домашно приготвени крутони.За тяхното приготвяне грес на филия хляб пълнозърнест ръжено брашно, светло маргарин, се запържва, поръсва се с 1/4 чаена лъжичка сушен босилек и нарязани на кубчета.

Риба с кайсиеви и сладки картофи картофи
Време за приготвяне: 30 минути.Количество: 1 порция.
Загрейте фурната до 180 ° С.Поръсете тавата с кулинарен спрей на базата на зехтин.Разбърква се в запечатана опаковка 1 чаена лъжичка зехтин, 2 супени лъжици кайсия конфитюр, 1 супена лъжица лимонов сок и 1/2 чаена лъжичка готвене шери.Сложете марината 120 гр бяла рибни филета или подобни lofolatilusa Snapper и се съхранява в хладилника за 10 минути.Междувременно, нарязани на ивици 120 г сладки картофи, място в тавичка, поръсва с 2 супени лъжици зехтин и се поръсва с 1/2 чаена лъжичка черен пипер и същото количество червен пипер.Печете за 15 минути, след това добавете рибата и поставете във фурната още 15 минути.

ДЕН 28
Съвет на деня: ако знаете съдържанието на една книга за вас единственият начин - да се сложи на слушалките и отивам на разходка, а след това ще ходиш повече и по-често.Днес книги в аудио формат могат да бъдат изтеглени от интернет, да се лента или диск в библиотеката или да си купите в книжарница.Помислете за това, не само за тялото, но и за ума.
Оценявайте резултатите си: измерете параметрите си със сантиметрична лента или стойте на скалата.Направете снимка на себе си.Колко сте станали по-леки?Колко сантиметра е намалял кръста?
Надяваме се, че успяхте и се чувствате много по-добре, изпълнени с енергия и да видите резултата.Ключът към хармонията и доброто здраве е правилният начин на живот.
Обучение: днес заслужихте почивен ден.Направете някои упражнения за разтягане, за да се отпуснете и да спечелите сила за следващата седмица.
Меню
Закуска: 3/4 чаша зърнени култури с 1/2 чаша нарязани на кубчета ананас 1/2 чаша обезмаслено мляко
Обяд: риба тон със спанак и сирене пармезан.
закуска: 1 ябълка, нарязани, разпределени 1 супена лъжица фъстъчено масло, 180 г обезмаслено кисело мляко с плодове пълнене.
Вечеря: пиле на скара с рукола и царевица в кленов сироп( или мед).
Енергийна стойност: 1499 kcal;протеини: 99 g( 26%);въглехидрати: 195 g( 52%);мазнини: 42 g( 25%), от които наситени: 8 g( 5%);Холестерол: 126 mg;целулоза: 39 g;натрий: 1903 mg;Калций: 1161 mg.


Рецепти риба тон, със спанак и пармезан
Време за приготвяне: 10 минути.Количество: 1 порция.
Сложете 250 грама пресен млад спанак в микровълнова фурна за 2 минути при максимална температура.Нежно свалете горещия спанак от торбата и го прехвърлете с вилка в микровълновата фурна.Добавете парче безлетен тон без постно 120 грама и 2 супени лъжици зехтин и разбъркайте малко.Поръсете 2 супени лъжици сирене пармезан.Поставете в микровълнова печка за 30 - 45 секунди, така че пармезанът да започне да се стопява.Сервирайте с 180 грама нискомаслено ванилово кисело мляко.

пиле на грил с рукола и царевица на път
Подготовка на кленов сироп: 33 минути.Количество: 1 порция.
Загрейте грила за 10 минути.Разбърква се в запечатана опаковка 1 чаена лъжичка зехтин, 1 супена лъжица лимонов сок и щипка черен пипер и мариновани в тази смес, парче пиле тегло '90 Междувременно отделят листата от върха на царевични кочани, премахване shelkovidnye влакна и да се върне до мястото на листата.Задръжте котките заедно с листата във вода за 15 минути.Отделете листата, ухо смазване на всеки 2 супени лъжици кленов сироп, 2 супени лъжици масло и затворете листата.Запържете котките на грила за 4 минути от всяка страна.След това пуснете царевицата на горната скара, затворете и оставете да готвите още 15 минути.Грил пиле на скара( 8 - 10 минути).Преди да сервирате, обелете царевицата от листата.Сервирайте с 2 чаши листа rukkola, облечени с балсамов оцет.

По-долу са рецепти, които можете да изберете за обяд или закуска, по ваше усмотрение, но не забравяйте да преброите калориите.


Frittata с пушена сьомга и праз
Време за готвене: 15 минути.За 6 порции от
Съставки: 2 ч.л.филтрирано допълнително масло от клас зехтин;6 пера от праз( бели и 5 см зелени), грубо нарязани;6 белтъка;4 яйца;1 1/2 ч. Л.нарязан пресен естрагон или 1/2 ч.л.суши;60 ml студена вода;1/2 ч. Л.сол;прясно смлян черен пипер;60 г пушена сьомга, нарязана на тънки резени с ширина 1 см.
1. Загрейте фурната до 180 ° С.Загрейте огромна топлоустойчива тиган с диаметър 20 см на средна температура за 1 минута.Добавете зехтин и пролетен лук, запържете, разбъркайте, докато мекото.
2. В средното ястие смесете белтъците, яйцата, естрагона, водата и солта.Сезон с пипер.Изсипете сместа в тиган и поставете парчетата сьомга на върха.Фрай, като се разбърква от време на време, за около 2 минути или до половината варени.
3. Поставете във фурната и печете за около 6-8 минути или докато тя е дебела, златна и буйна.Извадете от фурната.С помощта на шпатула отстранете frittata от тигана.Внимателно се прехвърля в голяма топла ястие.Поставете 2 супени лъжици.л.Тапенади на всяка чиния, а отгоре - парче фрита.
на порция: 190 ккал 10 г протеин, 2 г въглехидрати, 15 г мазнина, 2.5 грама наситени мазнини, 143 мг холестерол, 537 мг натрий, 0 г влакна.

Ябълкови пюрета
Време за готвене: 20 минути.За 12 порции.
Съдържание: 200 g пълнозърнесто брашно;200 грама неизбелено брашно;100 грама царевично брашно;1 супена лъжица.л.бакпулвер;1 ч.л.настърган джинджифил;1/2 ч. Л.сода за хляб;500 ml нискомаслено кисело мляко без добавки;225 g заместител на яйца с ниско съдържание на мазнини;2 супени лъжици.л.масло от канола;1 ябълка, обелена, без ядро ​​и грубо нарязана.
1. В голяма купа, свържете всички видове брашно, бакпулвер, джинджифил, сода за хляб, кисело мляко, яйца и масло заместител.
2. Разбъркайте ябълката в тестото.
3. Поръсете върху голям тиган с незалепващо покритие с спрей за готвене и загрейте на средна температура.
4. За всяка палачинка поставете две лъжици тесто в тавичката.Гответе за 2 минути или докато на повърхността се появят мехурчета.Обърнете се.
5. Запържете до златисто кафяво за около 2 минути.Повторете с оставащия тест.
6. Поръсете всяка порция 2 супени лъжици.л.орехи.
на порция: 209 ккал, 6 грама протеин, 19 гр въглехидрати, 13,5 грама мазнина, 1 грам наситени мазнини, 1 мг холестерол, 208 г натриев, 3 г влакната.

Макарони от плодова гайка
Време за приготвяне: 30 минути.За 12 порции.
Състав: 525 грама пълнозърнесто брашно за печене;1 1/2 ч. Л.бакпулвер;1 1/2 ч. Л.земна канела;1/2 ч. Л.сода за хляб;1/4 ч. Л.сол;250 мл ванилова кисело мляко с ниско съдържание на мазнини;150 г кафява захар;1 яйце;2 супени лъжици.л.рапично масло;1 ч.л.екстракт от ванилия;150 г счукан ананас, запазен в собствения си сок;100 г касис или стафиди;75 грама настъргани моркови.
1. Загрейте фурната до 200 ° С.
2. В голяма купа комбинирайте първите 5 съставки.В средна купа комбинирайте кисело мляко, кафява захар, яйце, масло и ванилов екстракт.Разбъркайте сместа от кисело мляко в брашното.(Можете да оставите бучките.) Смесете ядки, ананаси, касис или стафиди и моркови.
3. Изсипете тестото в 12 форми, покрити със спрей за готвене.
4. Печете за 20 минути или докато, когато се забиете в средата на клечката за зъби, няма да излезе чиста.
5. Охладете върху лист за печене на основата за 5 минути.Извадете я от тигана и го охладете напълно върху подвижна основа.
на порция: 242 ккал, 6 грама протеин, 29 грам въглехидрати, 12,5 грама мазнина, 1 грам наситени мазнини, 18 мг холестерол, 177 мг натрий, 3 грама на влакната.

Овесено брашно с тиква и подправки
Време за готвене: 2 минути.За 1 сервиране.
Съдържание: 250 ml вода;щипка сол;100 грама минерална каша;75 г тиква;75 грама земна канела;2 ч.л.кафява захар;щипка прясно смляно индийско орехче;щипка земни карамфил.
1. Запалете водата в тенджера при висока температура.Добавете сол и овесена каша.Кук, разбъркване, 90 секунди.
2. Свържете останалите съставки в малка купа.Намалете топлината до минимум и разбъркайте сместа от тиква.
на порция: 272 ккал, 6 грама протеин, 36 грама въглехидрати, 13 грам мазнини, 1 грам наситени мазнини, 0 мг холестерол, 305 мг натрий, 7 г влакна.

Царевични кюфтета с пекан ядки
Време за готвене: 18 минути.За 12 порции.
Съдържание: 300 грама царевично брашно;300 g пълнозърнесто брашно за печене;75 грама соево брашно;2 ч.л.бакпулвер;1/4 ч. Л.земна канела;1/8 ч. Л.сол;1 яйце;1 яйце бяло;200 ml мляко;60 ml рапично масло;450 грама замразена царевица;150 г стафиди.
1. Загрейте фурната до 200 ° С.
2. В голяма тенджера комбинирайте царевичното брашно, печеното брашно, соевото брашно, бакпулвера, канела и сол.
3. В малка тенджера комбинирайте яйцето, яйцето, млякото, маслото, царевицата, пеканите и стафидите.Добавете яйчната смес към брашното и разбъркайте.(Можете да оставите бучките.) Изсипете тестото в 12 чаши, покрити със спрей за готвене.
4. Печете за 18 минути или докато, когато се забиете в средата на клечката за зъби, няма да излезе чиста.Охлажда се върху печка за печене на асфалтоподдържача за 5 минути.Извадете я от тигана и го охладете напълно върху подвижна основа.
В една порция: 273 kcal, 6 g протеин, 27 g въглехидрати, 17,5 g мазнини, 2 g наситени мазнини, 19 mg холестерол, 113 mg натрий, 4 g фибри.

Чаши с яйца
Време за приготвяне: 15 минути.Време за печене: 20 минути.Време за пържене: 2 минути.За 12 порции.
Състав: 6 големи филийки пълнозърнест хляб;2 супени лъжици.л.зехтин;100 грама нарязан на праз;1 супена лъжица.л.нарязан пресен босилек;1 супена лъжица.л.нарязан пресен магданоз;8 яйчни белтъци леко бита;50 г ситно нарязано сирене;1 супена лъжица.л.настърган пармезан;1/2 ч. Л.червен пипер.
1. Загрейте фурната до 180 ° С.С въртящ се щифт, разходете се малко върху резена.Използвайки мухъл с диаметър 8 см, нарязайте 12 филийки хляб.
2. Покрийте 12 мини-кукер матрици с кулинарен спрей.Поставете хляб във всеки хляб.Печете за 15-20 минути или докато ръбовете станат златисти.
3. Загрейте маслото в тиган с незалепващо покритие на средна температура.Добавете лук, босилек и магданоз;пържете, разбърквайте, за 1 - 2 минути.Добавете белтъчините.Фрай, разбърква се с дървена лъжица за 1-2 минути или докато се приготви наполовина.Разбъркайте чедъра и се запържвайте, докато не го направите.
4. Загрейте рапъра.Сложете една супена лъжица яйчна смес във всяка купа за хляб, поръсете с пармезан и червен пипер.Сложете 10 см от източника на топлина за 1 до 2 минути или докато станат горещи и леко златисти.Сервирайте всяка чаша с 2 супени лъжици.л.tapenade.
В една порция: 172 kcal, 6 g протеин, 6 g въглехидрати, 13 g мазнини, 2 g наситени мазнини, 3 mg холестерол, 324 mg натрий и 1 g фибри.

Царевичен пудинг "Fiesta"
Време за готвене: 20 минути.Време за печене: 30 минути.За 6 порции.
Съдържание: 550 ml вода;1/2 ч. Л.сол 230 г царевично брашно;1 супена лъжица.л.филтрирано допълнително масло от клас зехтин;1 голяма сладка черен пипер, обелени от семена и нарязани на кубчета;4 пера от праз, нарязани;2 големи скилидки чесън, на земята;300 г замразен спанак, размразени и изгорени;1 протеин на голямото яйце;1/4 ч. Л.сос с червен пипер 60 г ситно нарязано сирене чедър.
1. Загрейте фурната до 180 ° C.
2. Покрийте с кулинарен спрей печене с диаметър 20 см.
3. В голяма тенджера, варете водата над голям огън.Добавете солта.Намалете топлината до минимум.Постепенно смесете царевичното брашно.Затворете капака и гответе, като се разбърква понякога, за 10 минути или докато сместа се сгъсти.
4. По това време, нагрейте маслото в незалепващ тиган на средна температура.Добавете сладкия пипер, запържете и разбъркайте за 4 минути.Добавете праз и чесън, запържете, разбърквайте, за 2 минути или докато зеленчуците омекнат.Добавете пиперната смес от царевично брашно, 300 г орехови ядки, спанак, яйчен белтък и сос с горещ пипер.Разбъркайте.Изсипете в готвената тавичка.Поръсете с чедър.
5. Печете 30 минути или докато пудингът стане плътен, буен и златист.Поръсете с пекани.
В една порция: 344 kcal, 9 g протеин, 21 g въглехидрати, 26 g мазнини, 3,5 g наситени мазнини, 7 mg холестерол, 372 mg натрий, 4 g фибри.


Грилирани шампанско и пържени хамбургери с пипер
Време за готвене: 6 минути.За 2 порции.
Съдържание: 4 малки шампанско шапки( общо 230 г);4 ч.л.балсамов оцет;2 половинки сладки пиперки, без ядро, препечени;2 цели зърнени култури;4 листа маруля.
1. Загрейте скарата за печене при средна температура.
2. Загрейте гъбите на скарата за 8 минути, периодично завъртете и поръсете с оцет.Предварително загрейте половинките пипер и на скара кифли.
3. Потапяйте всеки кок 1 с.л.песто, поставете 2 гъби, 1 черен пипер и 2 листа маруля.Поръсете останалия оцет, ако искате, и покрийте втората половина на кок.
В една порция: 270 kcal, 10 g протеин, 37 g въглехидрати, 9,5 g мазнини, 2,5 g наситени мазнини, 5 mg холестерол, 614 mg натрий и 5 g фибри.

Сандвичи със сьомга и wasabi
Време за приготвяне: 8 минути.За 4 порции.
Състав: 60 мл нискомаслена майонеза;1/4 - 1/2 ч. Л.паста wasabi;250 г консервирана сьомга;8 тънки парчета препечен пълнозърнест хляб;4 тънки пръстена от червен лук;4 тънки пръстена от сладък пипер;75 грама нарязан маринован джинджифил;300 грама рукола.
1. В малка купа съчетайте майонезата и пастата уасаби.Започнете с 1/4 ч. Л.паста и добавете повече към вкус.Внимателно манипулирайте със сьомгата.
2. Поставете 4 филийки хляб върху плоска повърхност и разстилайте всяка смес със сьомга, нагоре с 1 пръстен лук, 1 пипер, 75 г авокадо, 1 супена лъжица.л.джинджифил и 75 грама рукола.Покрийте с останалите парчета хляб.
В една порция: 243 kcal, 12 g протеин, 26 g въглехидрати, 10 g мазнини, 1,5 g наситени мазнини, 21 mg холестерол, 355 mg натрий и 6 g фибри.

Брускета с риба тон
Време за приготвяне: 5 минути.За 2 порции.
Съдържание: 170 г консервирана риба тон с намалено съдържание на натрий, изсушена;300 г консервирани домати без сол, нарязани и изсушени;30 грама фета сирене с намалена мазнина, натрошено;1 супена лъжица.л.лимонов сок;4 филийки хляб от пълнозърнест пшеничен хляб.
1. Смесете в купа тон, домати, фета и лимонов сок.
2. Разпръснете тапенада върху 2 тоста и поставете смес от риба тон отгоре.Покрийте с две останали тостчета.
В една порция: 391 kcal, 35 g протеин, 30 g въглехидрати, 14,5 g мазнини, 2,5 g наситени мазнини, 43 mg холестерол, 717 mg натрий, 6 g фибри.

Супи( курсив)
Грабна супа с мента
Време за готвене: 15 минути.Време за охлаждане: 1 час.За 4 порции.
Съставки: 1 супена лъжица.л.зехтин;2 пера от праз, само зелени части нарязани на парчета от 10 см;1 дръжка от целина, нарязана на парчета от 5 см;1/2 лук, нарязан на ситно;600 ml бульон с намален натрий, пиле или зеленчук;800 грама грах, пресни или размразени, 1/4 ч. Л.сол;70 г листа от прясна мента;125 ml нискомаслено кисело мляко без добавки.
1. Загрейте маслото в голяма тенджера на средна или висока температура.Добавете праз, целина и лук.Кук, разбъркване, за 5 минути или докато зеленчуците омекнат.
2. Добавете бульон и заври.Добавете грах и сол.Кук за 10 минути.
3. Внимателно изсипете сместа в купата на кухненския процесор или блендера( може да бъде на части).Добавете мента.Счупете картофено пюре.Покрийте и охладете поне за един час.
4. Изсипете супата в 4 тарелки.Добавете 2 супени лъжици.л.кисело мляко в центъра на всяка чиния и изсипете 2 супени лъжици.л.тиквени семки.
на порция: 337 ккал, 23 грам протеин, 29грама въглехидрати, 16,5 грама мазнини, наситени мазнини 3 д, 4 мг холестерол, 439 мг натрий, 8 г влакна.

Азиатска супа с кнедли за скариди
Време за готвене: 30 минути.За 4 порции.
Съдържание: 4 скилидки чесън, натрошени;0,5-см парче пресен джинджифил, обелени и натрошени;230 g средно скариди, обелени;100 г пресен кориант;2 ч.л.царевично нишесте;2 супени лъжици.л.вода;1 супена лъжица.л.соев сос с ниско съдържание на натрий;1/2 ч. Л.сусамово масло;1500 мл пилешки бульон с намалено съдържание на натрий;1 дръжка от сьомга от лимон, нарязана на половина;1/2 ч. Л.сладък пипер;200 г варено зеле.
1. В кухненски робот, нарязайте 2 скилидки чесън и половината джинджифил.Добавете скаридите и кориангата;го разбъркайте.В малка купа смесете царевичното нишесте и вода, докато нишестето се разтвори.Изсипете в комбината със соев сос и масло.Смесете го.
2. В голяма тенджера над огромен огън се задушава бульон с лимонено сорго, сладък пипер и останалия чесън и джинджифил.Намалете топлината до минимум и оставете да готвите.
3. В този момент овлажнете чистите ръце и извадете 12 топки от сместа от скариди.Един по един хвърляйте кнедли във врящата супа.Кук за 6 минути.Отстранете и изхвърлете соргото на лимона.Поставете 4 листа зеле на всяка чиния и изсипете супа с 3 кнедли във всяка.Поръсете 2 супени лъжици.л.фъстъци.
на порция: 252 ккал, 24 грама протеин, 13 г въглехидрати, тринадесетграм мазнини, два грама наситени мазнини, 86 мг холестерол, 335 мг натрий, 2 г фибри.

Богата зеленчукова супа в провинцията
Време за готвене: 2 часа и 15 минути.За 8 порции.
Съдържание: 1/2 голям лук, нарязан нарязан на парчета;3 стъбла целина, нарязани на парчета;1 малка глава зеле, нарязана на парчета;2 моркови, нарязани на парчета;2 скилидки чесън, ситно нарязани;100 g бял боб;1200 ml зеленчуков бульон с намалено съдържание на натрий;1 1/2 ч. Л.смачкана прясна мащерка или 1/2 ч.л.суши;1 1/2 ч. Л.нарязан пресен градински чай или 1/2 ч.л.суши;230 г зелен фасул, нарязани на парчета от 2,5 см;1 тиквички, нарязани на парчета.
1. В тенджера загрявате 60 ml масло при средна или слаба топлина.Добавете лук, целина, зеле, моркови и чесън.Покрива се с капак и се къпва за 12 до 15 минути, като се разбърква от време на време.Добавете боб и 1250 мл бульон.Оставете сместа да заври.Добавете мащерка и сол.Покрийте и гответе за 1 - 1 ½ часа или докато бобът леко омекне, като добавите остатъчния бульон, ако супата стане прекалено гъста.
2. Добавете зелен фасул и тиквички.Частично покрийте с капак и готвяйте още 20-30 минути или докато зелените бобчета омекнат.Налейте над 8 плочи.Почиствайте на всеки 1/2 ст.л.останалото масло.
на порция: 235 ккал, 6 грама протеин, 23 г въглехидрати, четиринайсетгр мазнини, два грама наситени мазнини, 0 мг холестерол, 353 мг натрий, 7 г влакна.

Супа с ряпа, моркови и пармезан
Време за готвене: 25 минути.За 8 порции.
Съдържание: 500 грама ряпа, нарязани на големи парчета;4 големи моркови, нарязани на парчета;2 големи млади картофи, червени или бели, нарязани на 4 части;1 голям лук, нарязан на парчета;5 скилидки чесън, натрошени;400 мл пилешки бульон с намалено съдържание на натрий;400 ml вода;1 1/2 ч. Л.нарязана прясна мащерка или 1/2 ч.л.суши;1 1/2 ч. Л.нарязан пресен градински чай или 1/2 ч.л.суши;1/4 ч. Л.сол;1/4 ч. Л.прясно смлян черен пипер;250 ml 1% мляко;60 грама настърган пармезан.
1. В голяма тенджера или глинен съд се комбинират ряпа, моркови, картофи, лук, чесън, бульон, вода, мащерка, градински чай, сол и черен пипер.Изсипете на висока температура.Намалете топлината до средата, покрийте и гответе за 20 минути или докато зеленчуците омекнат.
2. На порции прехвърлете завършените зеленчуци в купа на кухненски робот с метален нож или в пасатор, разбъркайте в пюре.Изсипете го обратно в тигана.Добавете млякото.Загрейте на слаб огън, леко да не доведе до възпаление.Извадете от топлина и добавете пармезан.Изсипете плочките и поръсете всеки сервит 2 супени лъжици.л.борови ядки.
на порция: 261 ккал, 9 грама протеин, 28 гр въглехидрати, 13,5 грама мазнина, 2 гр наситени мазнини, 7 мг холестерол, 263 мг натрий, 5 г влакната.

Студена ягодова супа
Време за приготвяне: 10 минути.Време за охлаждане: 5 минути.За 4 порции.
Съдържание: 400 грама пресни ягоди, обелени;200 мл сок от зелено грозде;60 мл портокалов сок;1/4 ч. Л.екстракт от лимон;1/8 ч. Л.прясно смляно индийско орехче;250 ml нискомаслено ванилова кисело мляко.
1. В тенджера с 2-литров, комбинирайте ягодите, гроздов сок, портокалов сок, екстракт от лимон и индийско орехче и да доведе до възпаление на среден огън, като се разбърква от време на време.Намалете топлината и оставете да къкри за 1 минута.Извадете от топлината и оставете да се охладят в продължение на 5 минути.
2. Изсипете супата в миксер и разбъркайте в пюре.Изсипете в голяма тенджера.Охладете за 30 минути.Разбъркайте киселото мляко и охладете още 30 минути, преди да сервирате.Налейте над 4 блюда, всеки поръсва 2 супени лъжици.л.бадеми.
на порция: 195 ккал, 7 грама протеин, двадесет и осем милиона грама въглехидрат, 7 грама мазнина, 0.5 г от наситени мазнини, 1 мг холестерол, 48 мг натрий, 3 г влакната.


Салата с краставица, пъпеш, стол, билки и сирене Feta
Време за готвене: 25 минути.
Сос
Съдържание: 2 ч.л.филтрирано допълнително масло от клас зехтин;2 супени лъжици.л.прясно изцеден лимонов сок;2 супени лъжици.л.оцет от бяло вино;1 супена лъжица.л.нарязан праз;1 ч.л.захар;1/2 ч. Л.сол;1/2 ч. Л.прясно смлян черен пипер.
Салата
Състав: 3 краставици, обелени и нарязани на парчета( приблизително 800 g);1 кг пъпеш нарязан на парчета;1 пакет от кремав без дебели стъбла;60 г прясна мента листа;60 грама нарязано на сирене сирене;1 супена лъжица.л.нарязани маслини.
1. За сос: в малка купа комбинирайте масло, лимонов сок, оцет, праз, захар, сол и черен пипер.
2. За салата: в голяма купа съчетайте краставици, парчета пъпеш, джакпота, мента, фета, кедрови ядки и маслини.Изсипете салата превръзка и леко се разбърква.
на порция: 354 ккал, 9 грама протеин, 43грама въглехидрати, деветнайсетграма мазнини, четиригр наситени мазнини, 17 мг холестерол, 548 мг натрий, 5 грама на влакната.

Салата от моркови и лешници
Време за готвене: 20 минути.За 4 порции.
Съдържание: 70 г стафиди;2 супени лъжици.л.оцетен оцет;1 супена лъжица.л.масло от канола;2 ч.л.прясно изцеден лимонов сок;1 ч.л.мед;1/8 ч. Л.сол;4 големи настъргани моркови;50 грама нарязан пресен магданоз.
1. Накиснете стафидите в гореща вода в продължение на 20 минути.Отцедете.
2. Сложете в малка купа оцет, масло, лимонов сок, мед и сол.
3. Свържете моркови, орехи, магданоз, стафиди и сос в средно голяма купа и разбъркайте добре.Поставете върху 4 пластини.
на порция: 199kkal, 3 грам протеин, 20 грама въглехидрат, 13,5 грама мазнина, 1.5 г от наситени мазнини, 0 мг холестерол, 127 мг натрий, 4 г влакна.

салата с грах, копър и ябълков оцет
Получаване време: 15 минути.За 6 порции.
Съдържание: 2 супени лъжици.л.ябълков оцет;2 ч.л.мед;1 1/2 ч. Л.филтрирано допълнително масло от клас зехтин;3/4 ч. Л.Дижонска горчица;1/4 ч. Л.сол, 800 грама грах;1 малка копър копър, обелена и нарязана на ситно;50 грама настърган сладък лук;1 супена лъжица.л.нарязан пресен естрагон;2 ч.л.ситно нарязан прас;Прясно смлян черен пипер.
1. Смесете оцет, мед, масло, горчица и сол в голяма купа.Добавете грах, копър, лук, естрагон и праз.Разбъркайте и пипер.Разстила се върху 6 блюда и се поръсва със слънчогледово семе.
на порция: 189 ккал, 8 гр протеин, деветнадесетгр въглехидрати, 10,5 грама мазнина, 1 грам наситени мазнини, 0 мг холестерол, 141 мг натрий, 6 г влакна.

раци салата с време авокадо и Pomelo
Получаване: 22 минути.За 4 порции.
Сос
Съдържание: 2 супени лъжици.л.портокалов сок;2 ч.л.филтрирано допълнително масло от клас зехтин;2 супени лъжици.л.оцет от бяло вино;2 ч.л.ситно нарязан пресен естрагон или кервил;1/2 ч. Л.прясно настърган портокалов пилинг;1/2 ч. Л.сол;1/4 ч. Л.суха горчица;1/4 ч. Л.прясно смлян черен пипер.Салата съставки

2 на главата маруля, листа отделен( около 1 кг);2 средни сладки лука, нарязани на парчета( около 250 g);2 pomelo, обелени и разделени на сегменти( около 500 g)( можете да замените pomelo с грейпфрут);120 грама расово месо;1 супена лъжица.л.нарязани бланширани печени лешници.
1. За соса: В средно голяма купа, комбинирайте портокалов сок, олио, оцет, естрагон или kervil, портокалова кора, сол, горчица и черен пипер.
2. За салатата: В голяма купа, комбинирайте маруля, лук и помело.Добавете соса и смесете.Поставете върху 4 пластини.Нагоре с парчета авокадо, 50 грама карбино и лешници.
на порция: 237 ккал, единайсетграма протеин, 31 грама въглехидрати, 10 г мазнина, 1.5 г от наситени мазнини, 30 мг холестерол, 335 мг натрий, 7 г влакна.

Салата с ечемик и скариди
Време за готвене: 45 минути.За 6 порции.
Съдържание: 750 ml вода;1 ч.л.къри на прах;1/2 ч. Л.куркума;200 грама ечемик;60 мл плюс 1 ч.л.прясно изцеден лимонов сок;1 супена лъжица.л.растително масло;2 ч.л.фино нарязан jalapenos, обелени от семена;1 скилидка чесън, нарязан на ситно;1/4 ч. Л.сол 500 g малки варени скариди, обелени 300 g семена и нарязани домати;100 г нарязан зелен сладък пипер;100 g от изчистената краставица;1,5 кг млади зелени;50 грама нарязан нарязан босилек.
1. В голяма тенджера над огромен огън донесете водата с къри и куркума до кипене.Добавете ечемика.Покрийте и намалете топлината до минимум.Кук за около 45 минути или докато водата се абсорбира и ечемикът става мек.Извадете от топлина.По това време, в голяма купа, смесете лимонов сок, масло, jalapeño, чесън и сол.Добавете скаридите, домати, сладки пиперки, краставици и ечемик.Разбъркайте.
2. За всяка чиния поставете 250 грама млади зелени, на върха на салатата.Поръсете босилек и тиквени семки.
на порция: 338 ккал, двадесет и четири грама протеин, тридесет и петгр въглехидрати, 12,5 грама мазнина, 2.5 грама наситени мазнини, 115 мг холестерол, 273 мг натрий, 7 г влакна.

Салата с цвекло и козе сирене
Време за готвене: 25 минути.За 6 порции.
Салата
Съдържание: 750 грама млади зелени;8 средни цвекло( около 250 g), нарязани.
Сос
Съдържание: 2 ч.л.зехтин;3 супени лъжици.л.оцет от бяло вино;1/4 ч. Л.сол;Прясно смлян черен пипер;60 г меко козе сирене нарязано на парчета.
1. За салата: смесете зелените, цвекло и орехите в голяма купа.
2. За соса: изсипете зехтина в малка купа и постепенно добавете оцета и солта.Пипер на вкус.Изсипете в салата и внимателно разбъркайте.Разстила се върху 6 блюда и се поръсва със сирене.
на порция: 147 ккал, пет грама протеин, шест грама въглехидрат, 12,5 грама мазнини, наситени мазнини 3 д, 7 мг холестерол, 227 мг натрий,
2 г фибри.

Топла салата от филма
Време за готвене: 18 минути.За 4 порции.
Състав: 500 ml вода;150 g филм се промиват и изсушават;150 грама нарязани радикаи( около 1/2 глави) плюс листа за декорация;60 грама нарязано пресен кориант;60 г стафиди;120 ml медена горчица без мазнини;1/2 ч. Л.сол;прясно смлян черен пипер
1. В мека тенджера пригответе водата и филма за врязване при висока температура.Намалете топлината, така че водата продължава да се вари, покрийте и гответе за около 5 минути или докато течността се абсорбира.
2. Преместете филма в средна купа.Добавете нарязан радикай, кориандър, стафиди, горчица и сол.Разбъркайте.Пепър.Поставете листата на radicchio на 4 плата, на върха на салатата и поръсете 2 супени лъжици.л.кашу.
на порция: 363 ккал, 9 грама протеин, 60 грам въглехидрати, 10.5 грама мазнина, 2 гр наситени мазнини, 0 мг холестерол, 435 мг натрий, 4 г влакна.

Салата с юфка и грах.
Време за готвене: 15 минути.За 6 порции.
Състав: 250 грама сухи кученца юфка или цели зърна спагети;2 супени лъжици.л.мед;2 супени лъжици.л.прясно изцеден лимонов сок;2 супени лъжици.л.оцетен оцет;2 супени лъжици.л.соев сос с ниско съдържание на натрий;1 супена лъжица.л.настърган пресен джинджифил;1/4 ч. Л.люспи от червен пипер;2 супени лъжици.л.фъстъчено масло;250 г варено пиле, нарязано нарязано;250 грама пресен грах;2 червени чушки, обелени от семена и тънко нарязани на дължина;150 г настърган морков;30 грама прясна кориандър, нарязани на големи размери.
1. Изпечете юфките според инструкциите на опаковката.Изхвърлете и изплакнете със студена вода.Оставете го.
2. В голяма купа комбинирайте меда, лимонов сок, оцет, соев сос, джинджифил и люти чушки.Постепенно нанасяйте масло.
3. Смесете пиле, грах, сладък пипер, моркови, авокадо, кориандър и юфка.
на порция: 352 ккал, 20 грама протеин, 48 грама въглехидрати, 11 грама мазнина, 26 мг холестерол, 392 мг натрий, 6 г влакна.

Салата със спанак
Време за готвене: 8 минути.За 1 сервиране.
Съдържание: 2 супени лъжици.л.балсамов оцет;1/8 ч. Л.прясно смлян черен пипер;400 г пресен млад спанак;30 грама нарязани гъби;30 грама малки жълти домати, нарязани на половина;1 малка червена пипер, обелени от семена и нарязани на ленти.
1. В купа смесете оцета, маслото и черен пипер.Добавете спанака и разбъркайте.Нагоре с гъби, домати и сладки пиперки.
на порция: 209 ккал, 4 грам протеин, 20 г въглехидрати, четиринадесетграма мазнини, два грама наситени мазнини, 0 мг холестерол, 353 мг натрий, 6 г влакна.

Салата на скара с скариди на скара
Време за приготвяне: 20 минути.Време за готвене: 4 минути.За 4 порции.
Съдържание: 70 мл пресен сок от варовик;1/2 ч. Л.земята кимион;1/4 ч. Л.сол;1/4 ч. Л.люспи от червен пипер;500 грама големи скариди, обелени;800 грама смес от млади зелени;120 г прясна мента;120 г пресен кориант;120 г пресен лист от магданоз;1 малък червен лук, нарязан на тънки резенчета;2 супени лъжици.л.растително масло.
1. В средна купа смесете 2 супени лъжици.л.лимонов сок, 1/4 ч. л.кимион, 1/8 ч. л.сол и щипка пипер люспи.Добавете скаридите и охладете за 20 минути.
2. В този момент в купа комбинирайте младите зеленчуци, мента, кориандър, магданоз и лук.Замразете.
3. В малка купа смесете маслото, 1/4 ч. Л.кимион, 1/8 ч. л.сол, останали люти чушки и 2 супени лъжици.л.лимонов сок.
4. Пригответе скаридите в тиган или грил за 2 минути от всяка страна или докато са почти пържени.Добавете скарида и соса към зелените.Разбъркайте внимателно.Разделете на 4 чинии и поръсете с бадеми.
на порция: 280 ккал, 25 грам протеин, 11 г въглехидрати, шестнайсетграма мазнини, 1.5 г от наситени мазнини, 151 мг холестерол, 327 мг натрий, 5 грама на влакната.

Картофена салата с къри
Време за приготвяне: 10 минути.За 4 порции.
Съдържание: 500 г картофи, варени и нарязани на кубчета;2 пера от праз, нарязани на парчета;30 г стафиди;60 г кисело мляко без добавки;2 супени лъжици.л.chutney от манго;2 ч.л.къри на прах.
1. Поставете картофите в голяма купа с добавете праз, бадеми и стафиди.
2. В малка купа смесете киселото мляко, прасета и къри.Изсипете картофите и разбъркайте добре.Разделете на 4 чинии и сервирайте на масата.
на порция: 226 ккал, шест грама протеин, 39гр въглехидрати, 6,5 грама мазнина, 0.5 г от наситени мазнини, 1 мг холестерол, 26 мг натрий, четири грама фибри.

Зелените с пикантен сос
Време за готвене: 7 минути.За 4 порции.
Съдържание: 130 мл балсамов оцет;2 ч.л.мед;1 ч.л.Дижонска горчица;2 скилидки чесън, смачкани;1 1/2 ч. Л.нарязан пресен естрагон или 1/2 ч.л.суши;1/8 ч. Л.прясно смлян черен пипер;480 г горчиво зеле, например, глухарче, разкъсано на ръка;2 парчета пуйка, препечени и нарязани на парчета.
1. Подредете зелените плочи.
2. В литър тенджера микс оцет, мед, горчица, чесън, естрагон и черен пипер.Загрява се при умерено нагряване за 1 до 2 минути или докато се доведе до кипене.
3. Изсипете зелените и разбъркайте добре.Поръсете с пуешко и картофено ядки.
на порция: 198 ккал, пет грама протеин, 18 грама въглехидрати, 13гр мазнини, два грама наситени мазнини, 8 мг холестерол, 141 мг натрий, 2 г фибри.

Мароканска салата с моркови и пържен кимион
Време за готвене: 10 минути.За 4 порции.
Състав: 3/4 ч.л.Земя кимион 1/4 ч. Л.кориандър на земята;150 мл нискомаслена заквасена сметана;1 супена лъжица.л.плюс 1 ч.л.лимонов сок
1 1/2 ч. л.филтрирано допълнително масло от клас зехтин;1/4 ч. Л.прясно настърган портокалов пилинг;1/4 ч. Л.сол;7 средни моркови, обелени и настъргани;60 г касис;2 супени лъжици.л.ситно нарязан червен лук.
1. В малка тенджера на средна температура, смилайте кимион и кориандър, като разбърквате често, в продължение на 2 минути или докато подправките дават миризма и леко потъмняват.Трансфер до средна купа и оставяне да се охлади.Смесете със заквасена сметана, ленено масло, лимонов сок, зехтин, портокалова кора и сол.
2. Добавете моркови, касис и лук и разбъркайте.Поставете върху чиниите.
на порция: 276 ккал, 3 грам протеин, двадесет и шест грама въглехидрат, 19,5 грама мазнина, 4 грама наситени мазнини, 12 мг холестерол, 234 мг натрий, 4 грама на влакна.

Салата със спанак, репичка и орехи
Време за готвене: 10 минути.За 4 порции.
Съдържание: 1 супена лъжица.л.прясно изцеден лимонов сок;2 ч.л.оцет от бяло вино;сол;прясно смлян черен пипер;70 ml филтрирано екстра качество от екстра качество;150 грама млади спанак листа;4 средни репички, тънко нарязани.
1. В голяма купа смесете лимонов сок и оцет.Сол и черен пипер.Бавно изсипете зехтина.
2. Смесете преди да се въртите със спанак и репички.Разстелете на чиниите и поръсете на всеки 2 супени лъжици.л.орехи.
на порция: 224 ккал, 3 грам протеин, 6 г въглехидрати, 22 гр мазнини, 2.5 г от наситени мазнини, 0 мг холестерол, 204 мг натрий, 3 г влакната.

Салата с ягоди и червен лук
Време за приготвяне: 10 минути.Време на готовност: 15 минути.За 4 порции.
Състав: 3 супени лъжици.л.ямково сладко;2 ч.л.балсамов оцет;1 ч.л.зехтин;1 ч.л.органично студено пресовано ленено масло;1/8 ч. Л.сол;1/8 ч. Л.люспи от червен пипер;500 г пресни ягоди, обелени и нарязани на половина;1/4 пъпеш пъпеш, нарязан на кубчета;1/2 малка червена сладка черен пипер, обелени от семена и нарязани на парчета;1/2 малък червен лук, тънко нарязан нарязан;100 грама цикория от салати, разкъсани на ръка;Прясно смлян черен пипер.
1. В средна купа комбинирайте конфитюр, оцет, зехтин, ленено масло, люспи от сол и червен пипер и разбъркайте добре.Добавете внимателно ягоди, пъпеш, сладки пиперки и лук.Покрийте и го оставете да го варете в продължение на 15 минути, за да остави салатата да се накисне.
2. Поставете цикорията в купа.Добавете сместа от авокадо и ягода и разбъркайте.Пипер и поставете на 4 тарелки.
В една порция: 186 kcal, 4 g протеин, 28 g въглехидрати, 8,5 g мазнини, 1 g наситени мазнини, 0 mg холестерол, 111 mg натрий и 9 g фибри.

Хрупкава романова салата с пилешко и манго
Време за готвене: 15 минути.За 4 порции.
Съдържание: 2 супени лъжици.л.зехтин;3 пилешки гърди без кости и кожа, фино нарязани на ситно( 170 г всяка);1/2 ч. Л.сол;1/4 ч. Л.Прясно смлян черен пипер;2 пера от праз, ситно нарязани;2 супени лъжици.л.балсамов оцет;500 г фино нарязана романова салата;1 малък пакет от крепост без дебели стъбла;60 г фино нарязано червено зеле;1 твърдо, узряло манго без семена, обелени и нарязани на парчета на 1 см.
1. Загрейте 1 супена лъжица.л.Маслото в голям тиган с незалепващо покритие на средна температура.Поръсете и двете страни на пилешки гърди
1/4 ч.л.сол и 1/8 ч. л.черен пипер.Запържете за 6 минути от всяка страна или докато термометърът, залепен в най-дебелата част, ще покаже 70 ° С.Прехвърля се върху чиния, покрива се и се охлажда напълно.
2. Добавете праз и 1 супена лъжица.л.оцет в тиган и се запържва, разбърква се в продължение на 3 минути или докато течността почти се изпари.Преместете се в малка тенджера.Добавете останалите 1 супена лъжица.л.масло, 1 супена лъжица.л.оцет, 1/4 ч. л.сол и 1/8 ч. л.черен пипер.
3. В купа смесете романова салата, рибка, зеле и манго.Нарежете пилето диагонално с дълги тънки ивици.Добавете смес от романова салата и смесете със сос и тиквени семки.
В една порция: 301 kcal, 33 g протеин, 19 g въглехидрати, 10,5 g мазнини, 2 g наситени мазнини, 74 mg холестерол, 384 mg натрий, 3 g фибри.


Пиле с лимон на гръцки
Време за готвене: 45 минути.За 4 порции.
Съдържание: 4 пилешки гърди без кожа, нарязани на парчета( приблизително 700 грама);1 среден червен пипер, обелени от семена и нарязани на 8 парчета;1 сребърна сладка черен пипер, обелени от семена и нарязани на 8 броя;1 среден картоф, нарязан на 8 броя;1 среден червен лук, обелени и нарязани на 8 части;1 супена лъжица.л.филтрирано допълнително масло от клас зехтин;настъргана кора и сок от 1 лимон;1 супена лъжица.л.фино нарязан чесън;1 супена лъжица.л.нарязани пресни риган или 1 чаена лъжичка.суши;3/4 ч. Л.прясно смлян черен пипер;3/4 ч. Л.червен пипер.
1. Загрейте фурната до 200 ° С.Свалете 2 листа алуминиево фолио с дължина 60 см всяка.Сгънете матовите страни една към друга и огънете два пъти от едната страна, за да направите шев.Отворете и покрийте тавата за печене с размер от 43 до 30 см( матирана страна нагоре).
2. Поставете пилето от едната страна на тавата за печене, от другата страна - червени чушки, картофи, лук и маслини.В купа комбинирайте масло, лимонова кора и сок, чесън, риган, сол, черен пипер и червен пипер.Поръсете сместа с пиле и зеленчуци.
3. Кук за 40-45 минути, след като завъртите пилето и зеленчуците на другата страна или докато термометърът, залепен в най-дебелата част на пилето, ще покаже 75 ° C.Поставете гърдите и зеленчуците на 4 пластини.
В една порция: 401 kcal, 39 g протеин, 19 g въглехидрати, 18 g мазнини, 2,5 g наситени мазнини, 115 mg холестерол, 742 mg натрий, 3 g влакна.

Пилешки рула със спанак
Време за готвене: 25 минути.За 4 порции.
Съдържание: 30 грама ситно нарязан лук;1 скилидка чесън, нарязан на ситно;1/4 ч. Л.люспи от червен пипер( или на вкус);2 ч.л.зехтин;1 супена лъжица.л.вода;30 грама настъргано сирене от пармезан;300 грама нарязан спанак, размразени и изгорени;4 котлети от пилешки гърди( приблизително 500 грама);2 супени лъжици.л.натрошени сушени домати;130 мл пилешки бульон с намалено съдържание на натрий.
1. В средно големи тиган с незалепващо покритие на средна топлина, грил лук, чесън и люти чушки на 1 ч.л.масло за 30 секунди.Намалете топлината до минимум, покрийте и запържете за 3 минути или докато подправките омекнат.В малка купа комбинирайте лук, пармезан и спанак.
2. Поставете пилето на масата, с меката страна надолу.Поръсете с домати.Разстилайте спанакната смес отгоре.Обърнете пържолите и закрепете с дървени клечки за зъби.
3. Поставете тигана на средна температура, оставете там останалото масло.Сложете пиле и запържете за около 10 минути.Добавете бульона.Покрийте и къкри на ниска температура за около 7 минути.Прехвърлете ролките в чиния.Покрийте, за да ги запалите.Пригответе соса в тигана за около 5 минути.Нарежете ролките на парчета по диагонал.Изсипете сос и поръсете с ядки.
В една порция: 322 kcal, 33 g протеин, 8 g въглехидрати, 17 g мазнини, 2,5 g наситени мазнини, 70 mg холестерол, 302 mg натрий, 2 g фибри.

Пиле със салса от цитрусови плодове и авокадо
Време за готвене: 30 минути.За 4 порции.
Съдържание: 4 пилешки гърди без кости и кожа( приблизително 700 гр.);1 литър вода;1/2 ч. Л.плюс 1/8 ч. л.сол;1 червен грейпфрут;4 репички, тънко нарязани;30 грама нарязани листа босилек.
1. В голяма тенджера комбинирайте пиле, вода и 1/2 ч.л.сол.Покрийте и изсипете на висока температура.Изключете топлината и оставете за 15 минути или докато термометърът, залепен в най-дебелата част на пилето, ще покаже 75 ° C.
2. В този момент извадете кората от грейпфрута с нож.Работете върху купа, за да съберете сока, отделете всяка плоча от мембраната и нарязани на парчета, хвърлете в купа.Добавете авокадо, репички, босилек и останалите 1/8 ч. Л.сол.Разбъркайте внимателно.
3. Изсушете пилешките гърди.Нарежете на ленти с дебелина 1 см. Поставете сместа от грейпфрут на 4 блюда, добавете пилето и изсипете сок от сместа.
В една порция: 269 kcal, 41 g протеин, 9 g въглехидрати, 7,5 g мазнини, 1,5 g наситени мазнини, 99 mg холестерол, 188 mg натрий, 3 g влакна.

Пиле на скара с джинджифил и соя
Време за отлежаване: 2 часа.Време за готвене: 20 минути.За 8 порции.
Състав: 70 мл соев сос с намалено съдържание на натрий;2 супени лъжици.л.ситно нарязан пресен джинджифил;2 супени лъжици.л.мед;2 супени лъжици.л.мисо;1 супена лъжица.л.фино нарязан чесън;2 ч.л.сусамово масло;1/4 ч. Л.люспи от червен пипер;8 пилешки гърди без кости и кожа( общо около 1400-1900 г);1/2 ч. Л.кошер сол.
1. В голяма опаковка, смесете първите 7 съставки.Добавете пиле и разклатете.Свържете и охладете за поне 2 часа.
2. Леко изстийте скарата с пръскачка от растително масло.Загрейте скарата до средна температура.(Ако използвате въглен, поставете го върху едната страна на решетката Ако газът -. . Heat едната страна по-голяма)
3. Извадете пилето от маринатата.Избършете го.Сол на пилето.
4. Поставете пилето в най-горещата част на грила.Печете за 10 минути, завъртете веднъж.Преместване в най-студената част на скара и печено в продължение на 10 минути или докато термометърът заби в най-дебелата част на пилето не показва 74 ° C.Поръсете с ядки.
на порция: 317 ккал, 44 грам протеин, 8 г въглехидрати, 12гр мазнини, 2 гр наситени мазнини, 99 мг холестерол, 424 мг натрий, 2 г фибри.

печено пиле с риган
време мариноване: 2 часа.Време за готвене: 17 минути.За 6 порции.
Състав: 6 малки пилешки гърди без костите и кожата( приблизително 1,100 гр);120 грама прясно нарязани пресни листа от риган;4 пера от праз, ситно нарязани;70 мл балсамов оцет;2 ч.л.прясно смлян черен пипер;3/4 ч. Л.сол.
1. Поставете пилешки гърди между 2 листа полиетилен.С помощта на чук или тежки тигани отблъскват гърдата, докато те станат с дебелина 2 см.
2. свързване риган, лук, оцет, масло, сол и пипер в пластмасова торба.Добавете пиле, възел и хлад за 2 часа.
3. Спрей малко върху кулинарния спрей на решетката.Загрейте скарата до средна температура.(Ако използвате въглен, поставете го върху едната страна на решетката Ако газът -. . Heat едната страна по-голяма)
4. Извадете пилето от маринатата, но не го излее.Поставете пилето на най-горещата страна на грила.Фрай за 10 минути, завъртане веднъж.Преместете пилето в най-студената част на скара и печено за още 6 минути, превръщайки веднъж, докато термометърът заби в най-дебелата част на пилето не показва 75 ° C.Останалата маринада се заври, заври се 5 минути и се изсипва пилето.
В една порция 317 ккал, четиресетграма протеин, 5 г въглехидрати, 15 грама мазнина, две гр наситени мазнини, 99 мг холестерол, 410 мг натрий, 0 г влакна.

мариновани в Лима пиле със салса
време мариноване: 01:00.Време за готвене: 15 минути.За 4 порции.
Съдържание: 4 пилешки гърди без кости и кожа( приблизително 600 грама);3 супени лъжици.л.лимонов сок;2 супени лъжици.л.зехтин;1 1/4 ч. Л.земята кимион;1/4 ч. Л.кошерна сол;3 среден домат, нарязан;60 г нарязан сладък лук;60 грама нарязано кориандър;1 малко jalapeño, обелени от семена и ситно нарязани.Забележка: Носете полиетиленови ръкавици и не докосвайте очите, когато почиствате jalapenos.
1. Поставете пилето в найлонова торбичка.
2. В малка купа комбинирайте лимонов сок, масло, кимион и сол.Поставете 2 супени лъжици.л.марината в стъклена купа със среден размер и покрийте с филм.Изсипете останалата марината в чаша пиле.Свържете и разклатете.Охлажда се поне за един час.
3. В този момент, добавете домати, авокадо, лук, нарязан кориандър и люти в купа с вар марината.Разбъркайте внимателно.Покрийте салсата с капак и го охладете.
4. Покрийте грила или грил с кулинарен спрей.Загрейте грила на огън със средна височина или на печка до 240 ° С.Печено пиле в продължение на 6 минути от всяка страна, или до термометър остана в най-дебелата част на пилето не показва 75 ° С
В една порция 307 ккал, 35 грам протеин, десет грама въглехидрат, 14,5 грама мазнина, две гр наситени мазнини, 82 мг холестерол, 249 мг натрий, 4 г влакна.

Пилешки гърди в бадемова кора
Време за приготвяне: 10 минути.За 1 сервиране.
Съдържание: 150 г пилешки гърди без кости и кожа;1 супена лъжица.л.царевично нишесте;70 грама заместител на яйца без мазнини.
1. Поръсете всяка страна на гърдата с нишесте.Завъртете яйчен заместител, поръсете с бадеми.
2. Cover малък тиган с незалепващо спрей за готвене и топлина на средна температура.Фрай от всяка страна, докато термометър заби в най-дебелата част на пилето не показват 75 ° C.
на порция: 310 ккал, 43 г белтъчини, 10 грама въглехидрати, 9,8 грама мазнина, 1.5 г от наситени мазнини, 83 мг холестерол, 204 мг натрий, 1 грам от влакна.

Пиле с мандарина и бадемово
Време за приготвяне: 10 минути.За 2 порции.
Състав: 200 г варена пилешка гърда без кости и кожа;100 g мандарин;2 супени лъжици.л.мандариново конфитюр;1 супена лъжица.л.нискомаслен оцет от червено вино;щипка черен пипер;1 супена лъжица.л.ситно нарязан праз.
1. Нарежете диагонално гърдите в ивици.Разстила се върху 2 пластинки.
2. В малка купа комбинирайте филиите на мандарина, конфитюра, оцета и черен пипер.Изсипете пилето.Поръсете с бадеми и лук.
В една порция: 342 kcal, 34 g протеин, 27 g въглехидрати, 11,5 g мазнини, 1,5 g наситени мазнини, 84 mg холестерол, 169 mg натрий, 2 g фибри.

Пиле с банан Chutney
Време за приготвяне: 10 минути.За 2 порции.
Съдържание: 200 г варено пилешко гърда без кости и кожа;1/2 среден банан, ситно нарязан;2 супени лъжици.л.chutney от манго;1/2 ч. Л.прясно изцеден лимонов сок( около 1/2 лимон).
1. Изрежете пилешки гърди в тънки ивици диагонално.Разстила се върху 2 пластинки.
2. В малка купа комбинирайте бананите, читките и сока.Изсипете сместа в пилето.
В една порция: 337 kcal, 34 g протеин, 24 g въглехидрати, 11,5 g мазнини, 2,5 g наситени мазнини, 84 mg холестерол, 406 mg натрий и 1 g фибри.

Пиле с малини
Време за приготвяне: 10 минути.За 2 порции.
Съдържание: 200 г варена пилешка гърда без кости и кожа;200 г пресни малини;2 супени лъжици.л.vinaigrette зареждане с гориво;1/2 ч. Л.прясно изцеден лимонов сок( около 1 / g лимон).
1. Изрежете диагонално пилешките ленти.Разстила се върху 2 пластинки.
2. В малка купа комбинирайте малини, дресинг и лимонов сок.Изсипете сместа в пилето.Поръсете с ядки.
В една порция: 305 kcal, 34 g протеин, 13 g въглехидрати, 14,5 g мазнини, 2 g наситени мазнини, 84 mg холестерол, 154 mg натрий и 5 g фибри.

Пиле с медена горчица и орехови ядки
Време за приготвяне: 10 минути.За 2 порции.
Съдържание: 200 грама варено гърди без кости и кожа;2 супени лъжици.л.нискомаслена сметана;4 ч.л.медена горчица.
1. Изрежете пилето в тънки ивици диагонално.Разстила се върху 2 пластинки.
2. В малка купа комбинирайте заквасена сметана и горчица.Поставете върху пилето.Поръсете с ядки.
В една порция: 307 kcal, 33 g протеин, 5 g въглехидрати, 16 g мазнини, 3 g наситени мазнини, 90 mg холестерол, 120 mg натрий и 1 g фибри.

Пиле с боб в Тоскана
Време за приготвяне: 5 минути.За 2 порции.
Съдържание: 170 грама сварени пилешки гърди;170 грама домати, нарязани на 120 г консервирани боб без сол, измити и изсушени 2 супени лъжици.балсамов оцет 170 г зелен
1. В купа смесете пиле, домати, боб и оцет.
1. Разстелете зелените плодове върху 2 блюда и поставете пилешката смес на върха.Гарнирайте със зеленина.Поръсете с бадеми.
В една порция: 294 kcal, 29 g протеин, 25 g въглехидрати, 9,5 g мазнини, 1 g наситени мазнини, 54 mg холестерол, 112 mg натрий и 9 g фибри.


Сьомга с грах на чифт
Време за готвене: 20 минути.За 4 порции.
Състав: 4 филета от сьомга без кожа, с дебелина около 4 см( 450-680 грама);1 ч.л.настърган пресен джинджифил;1 скилидка чесън, натрошен;1 супена лъжица.л.прясно изцеден лимонов сок( около 2 листа);2 ч.л.соев сос с ниско съдържание на натрий;1 ч.л.сусамово масло;2 пера от праз, тънко нарязани;450 г сладък грах.
1. Настържете филетата с джинджифил и чесън.Поръсете на кошницата с кулинарен спрей и поставете филето там.
2. В тенджера пригответе 40 мл вода.Поставете кошницата за пара и я покрийте с капак.Кук за 8 минути.
3. В този момент, в малка купа, смесете лимонов сок, соев сос, масло и лук.Оставете го.
4. След като сьомгата се приготви в продължение на 8 минути, налейте грахът на върха и покрийте.Кук в продължение на 4 минути, докато грахът стане нежна и хрупкава.
5. Поставете грах върху 4 блюда, сложете сьомга на върха, поръсете авокадо и сипете сос.
на порция: 330 ккал, двадесет и седем гр протеин, 13 грама въглехидрат на 19 г мазнина, 3.5 грама наситени мазнини, 67 мг холестерол, 176 мг натрий, 6 г влакна.

Риба с тиква
Време за готвене: 40 минути.За 4 порции.
Състав: 1 голям червен лук, нарязан и разделен на пръстени;1 лента от лимонова кора, нарязана на тънки резенчета;250 г тиквички, нарязани на парчета от 1,5 см;250 г тиква, нарязани на парчета от 1,5 см
Съдържание: 1 скилидка чесън, натрошена;4 филета от моркови, с дебелина около 2,5 см( 500-700 грама);1 супена лъжица.л.оцет от червено вино;1 супена лъжица.л.вода;2 супени лъжици.л.ситно нарязан свеж мента.
1. Загрейте фурната до 200 ° С.Сложете в малка купа 2 супени лъжици.л.лук.Останалата лук се поставя в печене с размери 30 на 20 см. Добавете 2 супени лъжици.л.масло и жар.Разбъркайте и разпределете равномерно по цялата повърхност.Печете, разбърквайте, в продължение на 15 минути или докато лука е нежна.Отстранете формата от фурната.Поставете тиквичките, тиквата и чесъна.Печете 10 минути.Извадете от фурната.
2. Увеличете температурата на пещта до 230 ° C.Преместете зеленчуците в едната страна на матрицата и поставете рибата.Корица със зеленчуци.Печете, докато рибата лесно може да се отдели чрез вилица( 8 - 10 минути за тънки филета, 12-15 минути за по-дебели).
3. В този момент, добавете към лозята оцет, вода, мента и 2 супени лъжици.л.масло.Сервирайте с риба.
на порция: 272 ккал, 22грама протеин, 8 г въглехидрати, 17 грама мазнина, 2.5 грама наситени мазнини, 91 мг холестерол, 125 мг натрий, 2 г фибри.

Риба, печена с артишок
Време за готвене 20 - 30 минути.За 4 порции.
Състав: 2 големи червени лука, нарязани на 0,5 см филийки;300 г замразени артишок;200 грама черешов домати;2 супени лъжици.л.нарязан магданоз;1 ч.л.прясно настърган портокалов пилинг;1 скилидка чесън, натрошен;4 филета от плоски риби без кожа( общо 500 - 700 g).
1. Загрейте фурната до 200 ° С.
2. В съда за печене с размери 30 на 20 см, смесете лука и маслото.Поставете равномерно върху цялата повърхност.
3. Печете в продължение на 15 минути или докато лука не се поддава.Извадете фурната и намерете артишок и домати.
4. В малка купа смесете магданоз, жар и чесън.Оставете го.
5. Увеличете температурата на пещта до 230 ° C.Преместете зеленчуците в едната страна на матрицата и поставете платформата.На върха със зеленчуци и поръсете със смес от магданоз.
6. Поставете във фурната и изпечете, докато рибата лесно се отдели чрез вилица( около 5 минути за тънки филета, 10-12 минути за по-дебело).Разпространява се на 4 плочи.
на порция: 302 ккал, 24 грам протеин, 15 гр въглехидрати, 16,5 грама мазнина, 2.5 грама наситени мазнини, 54 мг холестерол, 181 мг натрий, 6 г влакна.

Сьомга на скара
Време за приготвяне: 30 минути.Време за готвене: 8 минути.За 1 сервиране.
Съдържание: 1 супена лъжица.л.прясно изцеден лимонов сок( около 1/2 лимон);щипка черен пипер на земята;1/2 ч. Л.нарязан пресен копър;150 г сьомга.
1. В пластмасова торба смесете маслото, сока, пипер и копър.Сложете сьомга и разклатете.Свържете и охладете за 30 минути.
2. Загрейте грила на средна температура.Вземете сьомгата от марината.Налейте марината в купа, която може да бъде поставена в микровълнова печка.Скайте сьомгата на 4 минути от всяка страна или докато се приготви.Загрейте марината в микровълнова фурна при висока мощност за около 1 минута или докато се свари.Изсипете сьомгата.
В една порция: 335 kcal, 23 g протеин, 1 g въглехидрати, 26.5 g мазнини, 2.5 g наситени мазнини, 67 mg холестерол, 67 mg натрий, 0 g влакна.

Морски език с лимон
Време за готвене: 20 минути.За 4 порции.
Съдържание: 500 г филе от морски език;1/4 ч. Л.сол;1/8 ч. Л.прясно смлян черен пипер;170 г тиква на пчелна пита;1 ч.л.филтрирано допълнително масло от клас зехтин;70 мл сухо бяло вино или 2 супени лъжици.л.прясно изцеден лимонов сок, смесен с 2 супени лъжици.л.зеленчуков бульон;1 супена лъжица.л.масло;2 ч.л.прясно изцеден лимонов сок( около 1 лимон);1/2 ч. Л.прясно настъргана лимонова кора;1 ч.л.ситно нарязан пресен магданоз.
1. Разтрийте двете страни на рибата със сол и черен пипер.Поставете 1 филе върху равна повърхност и разпределете равномерно 2 супени лъжици.л.соте, отстъпвайки от ръба с 1 см. Сгънете филетата в цилиндър и ги закрепете с дървена клечка за зъби.Повторете с останалата риба.
2. Загрейте маслото в тиган с незалепващо покритие с диаметър 30 ​​cm над средно загряване и добавете рибните ролки с шева нагоре.Кук за 2 минути.Добавете смес от вино или лимонова бульон.Намалете топлината до минимум, покрийте и грил за още 5 минути или докато рибата лесно се отдели с вилица.
3. Прехвърлете рибата на плоча и покрийте с фолио.Добавете масло, лимонов сок и жар в тиган.Извадете от огъня, разбъркайте, докато маслото се стопи, и изсипете риба.Извадете клечките за зъби от рибата и поставете всяка ролка върху чиния.Поръсете с магданоз и тиквени семки.
В една порция: 219 kcal, 24 g протеин, 8 g въглехидрати, 9 g мазнини, 3 g наситени мазнини, 62 mg холестерол, 334 mg натрий и 1 g фибри.

Seviche с миди
Време за готвене: 1 час.За 4 порции.
Съдържание: 250 грама миди;3 супени лъжици.л.ситно нарязан червен лук;1 среден jalapeño, обелени и ситно нарязани;сок от 4 липа;100 g прясно нарязан пресен кориандър;1 малка манго без семена, обелени и нарязани на парчета.
1. В средна стъклена купа комбинирайте миди, лук, чушки и лимонов сок.Покрийте и охладете поне за един час.Мидите са годни за консумация не само във формата "варени".Бъдете внимателни с всяка риба за цевич.
2. Отстранете сместа от миди от хладилника.Изсипете сока.Разбъркайте в кориандър и манго.Поставете върху 4 пластини.Сложи си авокадото.
Забележка: Носете полиетиленови ръкавици и не докосвайте очите при почистване на jalapenos.
В една порция: 158 kcal, 11 g протеин, 18 g въглехидрати, 6 g мазнини, 1 g наситени мазнини, 19 mg холестерол, 121 mg натрий, 4 g фибри.

Скариди в сладко-кисел сос
Време за приготвяне: 6 минути.За 2 порции.
Съдържание: 1/2 ч.л.зехтин;250 г замразена сладка черен пипер, нарязана на ленти;60 г конфитюр от кайсии;2 супени лъжици оцет от червено вино;170 грама варени белени скариди.
1. Загрейте маслото в тиган с незалепващо покритие на средна температура.Добавете пипер и запържете, разбърквайте, за около 3 минути или докато се нагорещи.Добавете конфитюр и оцет.Гответе за 1 минута или докато се появят мехурчета.Добавете скариди и запържете за 2 минути или докато се появи мехурчетата.Разстила се върху 2 чинии и се поръсва с фъстъци.
В една порция: 357 kcal, 23 g протеин, 44 g въглехидрати, 11 g мазнини, 1,5 g наситени мазнини, 166 mg холестерол, 223 mg натрий, 3 g влакна.

Скариди с домати
Време за приготвяне: 20 минути.За 4 порции.
Съдържание: 2 ч.л.зехтин;500 грама големи скариди, обелени;2 супени лъжици.л.сушени домати, консервирани в масло, нарязани на ситно;1 среден червен лук нарязан на парчета;170 г прясна царевица;500 грама домати, нарязани;4 скилидки чесън, натрошени;1/2 ч. Л.сол;1/4 ч. Л.прясно смлян черен пипер;100 г листа босилек, разкъсани на ръка;100 г пуешко, нарязано.
1. Загрейте 1 ч. Л.Маслото в голям тиган с незалепващо покритие на средна температура.Когато тиганът е горещ, добавете скариди и запържете за 1 минута или докато се приготвите наполовина.Трансфер до малка купа.
2. Добавете 1 ч. Л.масла, сушени домати, лук и царевица в тиган.Кук за 6 минути или докато лука и царевицата са кафяви.Добавете доматите и чесъна.Кук за 3 минути.Добавете скаридите и се запържете при малък огън за 1 до 2 минути или докато скаридите са готови.
3. Сол и черен пипер.Добавете босилека и лука.Разстилайте по 4 чаши всеки.Гарнирайте авокадото.
В една порция: 248 kcal, 22 g протеин, 21 g въглехидрати, 10 g мазнини, 1,5 g наситени мазнини, 168 mg холестерол, 515 mg натрий и 6 g фибри.

Пържени миди със сусам
Време за приготвяне: 10 минути.За 4 порции.
Състав: 16 морски миди( около 500 г);1/4 ч. Л.кошерна сол;2 супени лъжици.л.заместител на яйца;60 грама сусамени семена;1 супена лъжица.л.орехово масло;750 г младо китайско зеле( 4 - 6 зеле), разделено на 4 части.
1. Изрежете мидите и поръсете с двете соли.Поставете заместителя на яйцата в малка купа.Поставете сусамовите семена на малка чиния.Потопете едната страна на всяка слюнка в заместителя на яйцата и след това в сусамните семена.Задайте го настрана.
2. Загрейте маслото в голям тиган при средна температура.Разстилайте сусамната страна на мидите на малка разстояние една от друга.Кук за 3 до 4 минути или докато семената станат златни.Завъртете мидите.Кук за 6 минути или докато се приготви.
3. В този момент поставете китайското зеле в кошницата и го поставете върху контейнера с вряща вода.Покрийте и гответе за 6 минути или докато стане мека.Разстилайте 4 чинии, отгоре с миди.Поръсете със семена.
В една порция: 280 ккал, 20 г протеин, 11 г въглехидрати, 19 г мазнини, 2,5 г наситени мазнини, 20 мг холестерол, 345 мг натрий и 5 г фибри.Сладки тайландски скариди
Време за приготвяне: 30 минути.Време за готвене: 12 минути.За 4 порции.
Състав: 3 скилидки чесън, на земята;1 черен пипер, обелени и нарязани;1 1/2 супени лъжици.л.рибен сос с ниско съдържание на натрий;1 1/2 супени лъжици.л.захар;1 супена лъжица.л.прясно изцеден портокалов сок;1 супена лъжица.л.оцетен оцет;1/2 ч. Л.макаронени изделия от Чили;750 грама големи скариди, обелени и изцедени.
1. В малка тенджера смесете първите седем съставки и ги загрейте на средна температура.Намалете топлината до минимум и гответе за 3 минути или докато масата леко се сгъсти.Извадете от топлината и оставяйте да се охлади.
2. Поставете скаридите в голяма тенджера.Добавете 3 супени лъжици.л.охлажда се марината и се разбърква добре.Покрива се и се охлажда в продължение на 30 минути.
3. Загрейте скарата до средна температура.Поръсете на скарата с кулинарен спрей.
4. Растениевъдни скариди на 6 метални шишчета.Кук на грил за 3 - 4 минути, завъртане веднъж, докато варени.Разстила се върху 4 блюда и се поръсва с фъстъци.
Забележка: Носете полиетиленови ръкавици и не докосвайте очите при почистване на пипер.
В една порция: 230 kcal, 25 g протеин, 9 g въглехидрати, 11 g мазнини, 1,5 g наситени мазнини, 151 mg холестерол, 375 mg натрий, 2 g фибри.

Печена сьомга с манго салса
Време за събиране: 1 час.Време за приготвяне 5 минути.За 6 порции.
Salsa
Състав: 1 узряло манго, нарязано на бежово, обелено и нарязано нарязано нарязано нарязано( приблизително 250 g);100 грама на нарязан червен пипер, обелени от семена;100 грама нарязан червен лук;3 супени лъжици.л.прясно изцеден лимонов сок;2 супени лъжици.л.нарязан пресен мента;1 супена лъжица.л.фино нарязан jalapenos;1/4 ч. Л.сол.
Сьомга
Състав: 70 ml прясно изцеден лимонов сок( около 2 лимона);1/2 ч. Л.червен пипер;1/4 ч. Л.сол;2 филета от сьомга( приблизително 1 кг, дебелина 2,5 см);1 супена лъжица.л.от зехтин.
1. За салса: в малка купа смесете манго, сладък пипер, лук, лимонов сок, мента, жалапено и сол.Покрийте и охладете за поне 1 час.
2. За сьомга: в плитка форма за печене смес от лимонов сок, червен пипер и сол.Поставете сьомгата във форма и се обърнете, за да покриете превръзката от двете страни.Покрийте формата и я поставете в хладилника за 1 час.
3. Отстранете филето от марината.Загрейте маслото в голям тиган с незалепващо покритие на средна температура.Запържете филетата за 15 минути, след като ги върнете или докато ги приготвите.За всяка чиния поставете 1/3 филета, топ 100 г салса и 50 г авокадо.
Забележка: Носете полиетиленови ръкавици и не докосвайте очите, когато почиствате jalapeno.
В една порция: 364 kcal, 32 g протеин, 15 g въглехидрати, 20,5 g мазнини, 3 g наситени мазнини, 83 mg холестерол, 267 mg натрий и 5 g фибри.


Печени броколи и тофу с бадеми
Време за приготвяне: 40 минути.За 4 порции.
Съдържание: 650 грама броколи;500 гр тофу, нарязани;3 ч.л.сусамово масло;8 пера от праз, нарязани на ситно;3 скилидки чесън, натрошени;1 малко jalapeno, обелени от семена и ситно нарязани;3 1/2 ч. Л.соев сос с ниско съдържание на натрий;250 грама варен кафяв ориз.
1. Загрейте броколи за около 5 минути или докато не станат меки, но хрупкави.Задайте го настрана.
2. Разпространение 2 ч.л.масло в тиган или голям тиган с незалепващо покритие върху голям огън.Когато е горещо, добавете тофу и се запържете, като разбърквате непрекъснато в продължение на 5 минути или докато стане кафяво.Преместете се в дълбока купа.
3. Добавете 1 ч. Л.масло в тиган.Загрява се за 30 секунди.Добавете лук, чесън, jalapenos и броколи.Запържете на средна температура за 2 минути.Внимателно нанесе соев сос, бадеми и тофу.Разстелете 4 блюда с ориз.
Забележка: Носете пластмасови ръкавици и не докосвайте очите, когато почиствате jalapeno.
на порция: 360 ккал, 21гр протеин, 33 грам въглехидрати, 18 грама мазнина, 2.5 г от наситени мазнини, 0 мг холестерол, 184 мг натрий, 7 г влакна.

Салата с нахут
Време за готвене: 18 минути.За 4 порции.
Съдържание: 1 супена лъжица.л.зехтин;1/2 среден лук, нарязан на парчета;2 скилидки чесън, смачкани;1 ч.л.къри на прах;1/2 среден жълт сладък пипер, обелени от семена и нарязани на парчета;800 - 900 грама консервирани домати без сол, нарязани;500 g консервирани нахут, измити и изсушени;100 г пресен или консервиран ананас, нарязан;250 г фино нарязан пресен спанак.
1. Raskalov масло в голям тиган с незалепващо покритие или глинен съд на среден огън.Добавете лук, чесън и къри на прах.Печете, като се разбърква понякога, за 3 минути или докато лукът започне да се смекчи.
2. Добавете сладки пиперки, домати, нахут и ананас.Намалете топлината до средно-малка и накиснете за 10 до 15 минути или докато сместа се загрее.Разбъркайте спанака 5 минути преди края на охлаждането.Разстила се върху 4 блюда, покрит с 50 г авокадо.
на порция: 278 ккал, 7 гр протеин, 35 грама въглехидрати, 13гр мазнини, два грама наситени мазнини, 0 мг холестерол, 319 мг натрий, 10 г влакната.

Макарони с тиквички
Време за приготвяне: 10 минути.За 2 порции.
съставки: 50 г пълнозърнести тестени-спирали( rotini) кратко паста или всяка друга форма;150 г 1% извара;1 супена лъжица.л.Италиански билки без сол;100 грама настъргана тиквичка;200 г консервирани домати без сол, нарязани на парчета, изсушени;50 грама настъргано нискомаслено сирене моцарела.
1. Избършете пастата според указанията на опаковката.Изцедете водата.
2. В микровълновата фурна смесете кората и италианските билки.Разбъркайте пастата и тиквичките.Залейте с домати и поръсете с моцарела.Поставете в микровълнова печка в продължение на 3 минути, за да позволите на сместа да се загрее.Разстилайте две чинии и поръсете с маслини.
на порция: 223 ккал, 18 грама протеин, 20 грама въглехидрати и осем грама мазнина, 2.5 грама наситени мазнини, 12 мг холестерол, 864 мг натрий, 4 грама на влакна.

Задушени зеленчуци
Време за готвене: 20 минути.За 4 порции.
Състав: 1 голям лук, нарязан на парчета;3 скилидки чесън, натрошени;500 г консервирани цели домати;1/2 ч. Л.суха мащерка;1/8 ч. Л.сол;500 г зелен фасул, нарязани на шушулки с дължина 5 см;1 среден тиквички, нарязани на половина и на малки парченца;100 грама нарязан на прясно босилек.
1. Разпръснете маслото в голям съд с незалепващо покритие на средна температура.Добавете лука и чесъна и запържете, като се разбърквате понякога, в продължение на 4 минути или докато лука не се разтопи.
2. Добавете доматите( със сок), мащерката и солта, разбъркайте, за да смилате доматите.Изсипете на висока температура.Добавете боба.Намалете топлината до минимум, покрийте и разбъркайте, разбъркайте, за 10 минути или докато бобът е мек.
3. Добавете тиквички и варете, като се разбърква, за 5 минути или докато тиквички е нежна.Извадете от топлина и разбъркайте босилек.
на порция: 194 ккал, 4 грам протеин, 18 грама въглехидрати, четиринадесетграм мазнини, два грама наситени мазнини, 0 мг холестерол, 242 мг натрий,
7 г влакна.

броколи пържени с гъби и тофу
Получаване време: 10 минути.За 4 порции.
Състав: 100 мл пилешко или зеленчуков бульон;1 супена лъжица.л.кайсиево сладко;1 супена лъжица.л.соев сос с ниско съдържание на натрий;1 супена лъжица.л.суха шери;2 ч.л.царевично нишесте;1 супена лъжица.л.масло от канола;1 голяма глава броколи, нарязана на съцветия;4 скилидки чесън, натрошени;1 супена лъжица.л.натрошен пресен джинджифил;120 г пресни гъби, нарязани;170 г череша или жълт домати с малки плодове;250 г тофу, нарязан на кубчета.
1. В чаша смесйте първите пет съставки.Оставете го.
2. Разпръснете маслото в голям съд с незалепващо покритие на средна температура.Добавете броколи, чесън и джинджифил и запържете за 1 минута.Добавете гъбите и се запържвайте, като се разбърквате понякога, в продължение на 3 минути или докато броколият нежно тикуване.
3. Добавете доматите, тофу и пържени, като се разбърквате понякога в продължение на 2 минути или докато домите започнат да се пръкват.
4. Добавете сместа от чашата.Разбърква се, разбърква се в продължение на 2 минути или докато сместа се сгъсти.Разстелете 4 блюда и поръсете с кашу.
на порция: 283 ккал, 16 грама протеин, 25 грама въглехидрати, 16 грама мазнина, 2.5 г от наситени мазнини, 0 мг холестерол, 246 мг натрий, 6 г фибри.

Тиквено яйце
Време за готвене: 15 минути.Време за печене: 1 час.За 6 порции.
Състав: 1 тиква, нарязана на половина и обелена;1 супена лъжица.л.зехтин;1 малък лук, нарязан на парчета;2 скилидки чесън, нарязани;1 супена лъжица.л.нарязан пресен босилек или 1 ч.л.суши;2 сушени домати, нарязани на парчета;170 г 1% извара;100 грама настъргано нискомаслено сирене моцарела;50 грама нарязан пресен магданоз;1/4 ч. Л.сол;50 г настърган пармезан;3 супени лъжици.л.сухи пълнозърнести трохи от пшенична хляб.
1. Загрейте фурната до 200 ° С.Поръсете с кулинарен спрей върху печене с размери 20 на 30 см и тиган.Потопете тиква върху подготвения лист за печене.Печете за 30 минути или докато е мека.С вилица, изстържете целулозата в голяма купа.
2. По това време топлинното масло в средно големи тигани на средна температура.Добавете лук, чесън и босилек и запържете за 4 минути.Добавете доматите и ги запържете за 3 минути.
3. Добавете сметана, моцарела, магданоз, сол и доматена смес в купа с тиква.Разбъркайте.Трансфер до готвена тавичка.Поръсете равномерно с пармезан и трохи за хляб.
4. Печете 30 минути или докато сместа стане гореща и се появят мехурчета.Поръсете с ядки.
на порция: 254 ккал, 13 гр протеин, 20 грама въглехидрати, 15 грама мазнини, наситени мазнини 3 д, 8 мг холестерол, 494 мг натрий, 4 грама на влакна.


Моркови, печени с балсамов оцет
Време за приготвяне: 25 минути.За 2 порции.
Състав: 8 средни моркови, нарязани на 4 части;1 супена лъжица.л.балсамов оцет;1/2 ч. Л.сол;1/4 ч. Л.прясно смлян черен пипер.
1. Загрейте фурната до 230 ° С.
2. В тигана, разбъркайте морковите, 2 супени лъжици.л.масла, оцет, сол и черен пипер.Печете за 20-25 минути, като се разбърквате понякога, докато морковът стане златист и мек, но все още плътен.Изсипете останалото масло.
В една порция: 177 ккал, 1 г протеин, 12 г въглехидрати, 14.5 г мазнини, 2 г наситени мазнини, 0 мг холестерол, 356 мг натрий, 3 г фибри.

Картофи в саксии
Време за приготвяне: 20 минути.Време за печене: 10 - 12 минути.За 6 порции.
Състав: 2 1/2 ст.л.нискомаслено масло, разтопено;750 г сладки картофи, обелени и нарязани на кубчета 1 см;100 ml портокалов сок;1 супена лъжица.л.обезмаслено мляко;1 супена лъжица.л.обезмаслен крем;1/4 ч. Л.канела;1/4 ч. Л.карамфил;1/8 ч. Л.сол;1/8 ч. Л.прясно смлян черен пипер.
1. Загрейте фурната до 200 ° C.
2. Поставете 6 саксии от 110 грама върху здрава тава за печене.Пръскайте вътрешната им повърхност с кулинарен спрей.В малка купа се разбърква с виличени орехи и 1 1/2 супена лъжица.л.масло.Разпределете сместа върху саксиите и смажете дъното на всеки от тях.
3. Поставете сладкия картоф в мека тенджера и го напълнете със студена вода, за да го покриете.Приведете до кипене.Покрийте и гответе за 10 минути или докато стане много мека.Смесете млякото и сметаната в чашата.Извадете водата от саксията и поставете картофите в купата със среден размер.Добавете сок, млечна смес, канела, карамфил, сол, черен пипер и 1 супена лъжица.л.масло.Смесете сместа до хомогенност с електрически миксер.Внимателно изсипете саксиите.
4. Печете за 10 до 12 минути или докато повърхността стане кафява.
В една порция: 217 kcal, 4 g протеин, 24 g въглехидрати, 12,5 g мазнини, 3 g наситени мазнини, 6 mg холестерол, 135 mg натрий и 4 g фибри.

Тиквен сос
Време за готвене: 42 минути.За 8 порции.
Съдържание: 2 супени лъжици.л.филтрирано допълнително масло от клас зехтин;6 скилидки чесън, нарязани;1 ч.л.люспи от червен пипер;1,4 кг тиква разнообразна( например тиквички и тиква), ситно нарязан 1/2 ч.л.сол.
1. В голям тиган с незалепващо покритие, поставен на умерена топлина, разбъркайте маслото, чесъна и люспите от черен пипер.Разбърквайте, разбърквайте понякога, за 2-3 минути или докато чесънът започне да се усилва.Добавете тиква и сол.Разбъркайте.Покрийте с капак, намалете топлината до средно-среда и се запържете в продължение на 30 минути, като се разбърква понякога, докато тиквата започне да се разпада.
2. Извадете капака и увеличете пожара до средната.Фрай за още 10 до 12 минути или докато течността почти изпари.Разстила се върху 8 блюда и се поръсва със семена.
В една порция: 156 kcal, 5 g протеин, 10 g въглехидрати, 12 g мазнини, 1,4 g наситени мазнини, 0 mg холестерол, 156 mg натрий, 4 g фибри.

Див ориз с бадеми и боровинки
Време за готвене: 1 час и 25 минути.За 8 порции.
Състав: 170 г див ориз;2 ленти( 2 - 5 см) от портокалова кора;1 китка целина, само горната част е с дължина 8 см;2 ч.л.сол;1,5 литра вода;2 бр.карамфил;1/2 малък лук плюс 350 г нарязан лук;1 супена лъжица.л.зехтин;2 скилидки чесън, натрошени;350 г зелено грозде без ями;170 г не са подсладени със сушени боровинки;250 мл нискомаслена пилешка бульон с намалено съдържание на натрий;100 грама нарязан магданоз.
1. В дълбок, широк 5-литров тенджер над голям огън, пригответе вряща вода, ориз, коричка, целина и сол.Сложете карамфил на половин крушка и хвърлете в тенджера.Покрийте и гответе при средно ниска температура за 35-45 минути или докато оризът е мек.Извадете от огъня и оставете капака на капака настрани за 10 минути.Премахнете и изхвърлете жар, лук със скилидки и целина.Оставете го.
2. Разтопете маслото в голяма тиган на средна температура и добавете ситно нарязан лук.Намалете топлината до минимум, покрийте и запържете за 5 минути.Увеличете огъня до средата.Отворете капака и го запържете, като се разбърквате от време на време, за 10 минути.Добавете чесъна и запържете за 1 минута.Добавете сместа лук, грозде, боровинки, бульон и магданоз в ориза и разбъркайте.Покрийте и къкри за 15 минути.Поръсете с бадеми.
В една порция: 322 kcal, 9 g протеин, 56 g въглехидрати, 8,5 g мазнини, 1 g наситени мазнини, 0 mg холестерол, 655 mg натрий и 6 g влакна.

Пържени картофи без съжаление
Време за готвене: 25 минути.За 4 порции.
Състав: 1 голям картоф от сладък картоф и 1 голям картоф обичаен( заедно 700 г), обелени и нарязани на тънки ивици;1/2 ч. Л.смлян пипер;1/2 ч. Л.смлян чесън;1/2 ч. Л.земята кимион;1/2 ч. Л.морска сол.
1. Загрейте фурната до 230 ° C.
1. В купа смесете картофите, маслото, смлян пипер, смлян чесън и кимион.Поставете картофите в един слой върху лист за печене.Печете за 25 минути.Завъртете картофите на половин оборот и продължете да го печете.
3. Извадете картофите от фурната и ги поставете на сгънато в няколко слоя хартиени кърпи.Моля, сол.
В една порция: 243 kcal, 3 g протеин, 28 g въглехидрати, 14 g мазнини, 1 g наситени мазнини, 0 mg холестерол, 338 mg натрий, 3 g фибри.

Пържени аспержи с джинджифил, сусам и соев сос
Време за приготвяне: 12 минути.За 4 порции.
Съдържание: 700 г аспержи, обелени и нарязани на 5 см парчета;1/2 голяма червена сладка черен пипер, обелени от семена и нарязани на ленти;1 супена лъжица.л.нарязан пресен джинджифил;1 супена лъжица.л.соев сос с ниско съдържание на натрий;1/8 ч. Л.люспи от червен пипер;2 ч.л.сусамово масло;1 ч.л.сусамени семена.
1. Запалете аспержите, така че леко да се хрускат, излива се в чук и леко се охлажда под студена вода.Изрежете цепенето с хартиена кърпа.
2. Разделете рапичното масло в голям тиган при висока температура.Добавете сладкия пипер и запържете, като се разбърквате от време на време, за 3 минути или докато омекне.Добавете аспержи, джинджифил, соев сос и лют червен пипер и запържете за 2 минути или докато сместа се загрее.Извадете от топлина, добавете сусамово масло и сусамени семена.
на порция: 190 ккал, 4 грама протеин, 9 г въглехидрати 17 г мазнина, 1.5 г от наситени мазнини, 0 мг холестерол, 145 мг натрий, 4 грама на влакна.

Фасул в Тоскана
Време за приготвяне: 10 минути.За 12 порции.
Състав: 500 г консервирани бобчета, измити и изсушени;1 голяма скилидка чесън;1 супена лъжица.л.прясно изцеден лимонов сок( около 1 лимон);2 ч.л.оцет от бяло вино;2 клончета пресен магданоз;2 листа босилек;1 ч.л.Дижонска горчица;1/4 ч. Л.сушени риган;люспи от червен пипер;сол;Прясно смлян черен пипер.
1. В кухненски робот с метална острие или в блендер комбинирайте боб, чесън, лимонов сок, оцет, магданоз, босилек, горчица, ригана и пипер на вкус.Донесете до състояние на картофено пюре.
2. Докато процесора или пасатор протичане, бавно се изсипва в масло, докато се абсорбира.Сол и пипер на вкус.
на порция: 140 ккал, една грама протеин, 4 грама въглехидрат, 13,5 грама мазнина, двегр наситени мазнини, 0 мг холестерол, 87 мг натрий, 1 г влакна.


Бисквити с време сливи и нектарини
готвене: 1 час.Време за охлаждане: 1 час.За 6 порции.
Съдържание: 3 сливи, с тънки резенчета;2 нектарина без семена, нарязани на тънки резенчета 70 мл мед 1 супена лъжица.л.малина или балсамов оцет 250 мл обезмаслено ванилия кисело мляко 170 грам рикота 300 гр обезмаслено ангел торта нарязани на 1 см торти
1. в среда купа микс слива и нектаринова с мед и оцет.Оставя се да престои 30 минути при стайна температура, като се разбърква веднъж или два пъти.
2. В малка купа смесете киселото мляко и рикота.
3. Разстила се половината от тортата.Изсипете всяка течност от плодовата смес.Половината от сместа се разпределя върху торти.Поръсете с половин варени бадеми.Изсипете сместа от кисело мляко, за да оставите половината.Останалите торти покриват първото полувреме.Украсете с плодове.Изсипете останалата смес от кисело мляко.Украсете с бадеми.
4. Покрийте всяка бисквита с филм и я поставете в хладилника за 1 до 24 часа, преди да сервирате.
на порция: 371 ккал, 13 гр протеин, 62 грама въглехидрати, 10 грама мазнина, 2.5 грама наситени мазнини, 15 мг холестерол, 289 мг натрий, 4 грама на влакна.

Ягода в шоколад
Време за приготвяне: 8 минути.Време за охлаждане: 30 минути.За 4 порции.
Съдържание: 1 супена лъжица.л.обезмаслено мляко;20 зрели ягоди със среден размер.
1. Покрийте тавата за печене с пергаментна хартия.
2. Поставете шоколада и млякото в малка тенджера, разположена над голямата, в която водата кипи.Намалете топлината до средата и оставете шоколада да се стопи за 3 минути.Разбърква се докато сместа стане течна.Извадете от топлина.
3. Като държите стъблото, спускайте всяко зрънце в шоколада с три четвърти.Поставете върху пергамента на разстояние 3 см.
4. Поставете в хладилника за 30 минути, за да позволите на шоколада да замръзне.
на порция: 222 ккал, два грама протеин, 31 грама въглехидрати, 13гр мазнини, 7.5 г от наситени мазнини, 0 мг холестерол, 7 мг натрий,
4 г влакна.

Cheesecake с тиква
Време за готвене: 1 час и 1 минута.Време за охлаждане: 4 часа.За 12 порции.
Съдържание: 700 грама нискомаслена стайна температура;60 г кафява захар;3 големи яйца;500 г тиква;130 ml ванилова кисело мляко;2 супени лъжици.л.брашно;1 1/2 ч. Л.земна канела;1 ч.л.зелен джинджифил;1 ч.л.кленов сироп или ром;1 ч.л.екстракт от ванилия.
1. Загрейте фурната до 180 ° С.С електрически миксер разбийте крема сирене и кафява захар.Разбърквайте яйцата, добавяйки едно по едно.Разбърква се в тиква, кисело мляко, брашно, канела, джинджифил, кленов сироп или екстракт от ром и ванилия.Поръсете с кулинарен спрей тава с подвижни странични стени с диаметър 20 см и изсипете сместа в нея.
2. Печете 1 час и 10 минути.Извадете от фурната и ходете с нож между сиренето и формата.Оставете за 30 минути при стайна температура.
3. Поставете неотвореното в хладилника и охладете напълно.След това покрийте с фолио и охладете за поне 4 часа( или до 3 дни).
4. Когато чийзкейкът е готов за сервиране, внимателно отстранете страничната стена на матрицата.Поръсете всяка сервиса с тиквени семки.
на порция: 299 ккал, 20 гр протеин, двадесет и шест грама въглехидрат, 13,5 грама мазнина, 3 грам наситени мазнини, 64 мг холестерол, 315 мг натрий, 2 грама фибри.

Овесени бисквити с боровинки и шоколад
Време за готвене: 10 минути.Време за печене: 10 минути.За 24 бисквитки.
Съдържание: 250 грама овесена каша;100 g пълнозърнесто брашно за печене;3/4 ч. Л.сода за хляб;1/2 литър.земна канела;1/4 ч. Л.сол;100 g кафява захар;90 ml рапично масло;3 протеин;2 ч.л.екстракт от ванилия;150 г червена боровинка;100 г полутвърд шоколад, смлян.
1. Загрейте фурната до 170 ° С.В голяма купа комбинирайте люспи, брашно, сода, канела и сол.
2. В средна купа комбинирайте кафява захар, масло, протеини и ванилов екстракт.Добавете боровинки, орехи и шоколад.Постепенно добавете към брашното и разбъркайте добре.
3. Изсипете тестото в 2 големи тави за печене, покрити със спрейове за готвене.Печете 10 минути или докато бисквитките са златисти.
4. Прехвърлете бисквитките на скара и оставете да се охладят напълно.
на порция( 1 бисквитката): 172 ккал, 4 гр протеин, петнадесетгр въглехидрати, 11,8 грама мазнина, 1.5 г от наситени мазнини, 0 мг холестерол, 73 мг натрий, 2 г фибри.

Шоколадова бананова пудинг с бисквити
Време за готвене: 5 минути.Време за охлаждане: 2 часа.За 6 порции.
съставки: 3 бисквити цяло зърно, пълнозърнест, прекъсване;1 узрял банан, нарязан;100 g захар;50 г неподсладено какао на прах;3 супени лъжици.л.царевично нишесте;сол;750 ml 2% мляко;1/2 ч. Л.екстракт от ванилия.
1. Раздайте бисквитите на 6 сервиращи саксии.Изплакнете, за да покриете дъното на саксиите.На върха с парче банан, оставяйки няколко за украса.
2. В голяма тенджера, смесете захар, какао, нишесте и сол.Добавете млякото.Разбърква се при умерено нагряване за около 4 минути или докато пудингът кипне и се сгъсти.
3. Кук за още 1 минута.Извадете от топлината и разбъркайте екстракта от ванилия.Изсипете в варени съдове.Охладете за поне 2 часа или докато се охладят.
4. Украсете всеки съд с шоколад и банани.
на порция: 391 ккал, 7 гр протеин, 65 грама въглехидрати, 15 г мазнина, 8,5 грама наситени мазнини, 10 мг холестерол, 147 мг натрий, 4 грама на влакна.

каноли с време рикота
Получаване: 15 минути.За 12 порции.
Съдържание: 500 г нискомаслено сирене от рикота;60 g захар на прах;1 супена лъжица.л.прясно настърган портокалов пилинг;2 ч.л.прясно настъргана лимонова кора;1 ч.л.прясно настърган варов корен;1/2 ч. Л.екстракт от ванилия;12 големи каноли.
1. В средно голяма купа, комбинирайте рикота, прах, кора от лимон и ванилия екстракт.С електрически миксер, приведете сместа в състояние на пенливост.Разбъркайте внимателно 430 грама шоколад.
2. Поставете пълнежа в канолите.Разтопете останалия шоколад и го залейте.В едно
каноли: 250 ккал, 6 грама протеин, 34 г въглехидрати 13 г мазнина, 7,7 грама наситени мазнини, 6 мг холестерол, 42 мг натрий, 3 г влакната.

Овесена каша време двоен шоколад
приготвяне: 10 минути.За 1 сервиране.
Съдържание: 100 грама овесени люспи;200 ml вода;1/4 ч. Л.екстракт от ванилия;1/8 ч. Л.прясно смлян черен пипер;щипка сол;2 супени лъжици.л.настърган горчив шоколад.
1. В тенджера при високи температури доведете водата до кипене.Добавяне на зърнени култури и се разбърква и се готви, като периодично се разбърква, в продължение на 3-4 минути или докато се абсорбира вода.
2. Свалете тигана от котлона и добавете полусладко шоколад, ванилия екстракт, сол и черен пипер.Разбъркайте.Изсипете в купа.Поръсете с горчив шоколад, докато овесената каша охлади.
на порция: 365 ккал, 9 грама протеин, 55 г въглехидрати, четиринадесетграм мазнини, 2 г мононенаситени мазнини, 6.5 г от наситени мазнини, холестерол О мг, 159 мг натрий, 6 г влакна.


Свински котлети със зеле
Време за готвене: 45 минути.За 4 порции.
Състав: 4 свини без кости( около 500 g);4 ч.л.Дижонска горчица;1 ч.л.плюс 1 супена лъжица.л.рапично масло;1 супена лъжица.л.настърган пресен джинджифил;1/2 ч. Л.земна канела;1/4 ч. Л.земни скилидки;1/2 глава червено зеле( около 500 гр.) Нарязано нарязано;2 ябълки Granny Smith, обелени и шлайфани;1 супена лъжица.л.кленов сироп;1/4 ч. Л.сол;2 ч.л.ябълков оцет.
1. Разтрийте двете страни на горчица и отрежете.В голям тежък тиган с капак нагрявайте 1 ч. Л.масло на средна температура.Добавете джинджифил, канела и карамфил.Разбърква се, разбърква се в продължение на 10 - 15 секунди.Добавете зеле, ябълки, кленов сироп и сол.Разбъркайте, намалете топлината до минимум, покрийте и запържете за 30 минути.
2. В този момент, в тежък тиган, нагрявайте 1 супена лъжица.л.масло на средна температура.Поставете пържолите на един слой.Фрай, завъртане веднъж за около 9 минути или докато термометърът, залепен в центъра на котленката, ще покаже 70 ° С.
3. Добавете оцет към сместа от зеле.Гответе го за 5 минути или докато се изпари голямата част от течността.Разстилайте котлите и зелената смес върху плочите.Поръсете 2 супени лъжици.л.тиквени семки.
В една порция: 316 kcal, 28 g протеин, 25 g въглехидрати, 12,5 g мазнини, 2,5 g наситени мазнини, 70 mg холестерол, 317 mg натрий, 4 g фибри.

Салата с виетнамска телешка салата
Време за отлежаване: 30 минути.Време за приготвяне: 8 - 10 минути.За 4 порции.
Състав: 70 ml соев сос с намалено съдържание на натрий;70 ml прясно изцеден лимонов сок( около 2 листа);70 ml вода;2 супени лъжици.л.захар;1 супена лъжица.л.нарязан чесън;2 ч.л.паста с чили;250 г пържоли;1 кг зеленина;170 г прясно босилек;170 г прясно кориандър;2 големи червени лука, тънко нарязани;2 големи краставици, нарязани на ленти;4 средни моркови, нарязани на ленти.
1. В средна купа смесете първите 6 съставки.Налейте 3 супени лъжици.л.в пластмасова торба.Затворете капака и охладете останалия сос.Поставете пържолите в торба, затворете и разклатете.Поставете в хладилника за 30 минути.
2. Загрейте скарата или скарата до средна температура.Печете пържолите, след като ги завъртите за 8 до 10 минути или докато термометърът, поставен в центъра, показва 65 ° C.Извадете от огъня и оставете за 5 минути, след това разрязайте тънко диагонално.
3. В голяма купа съчетайте зелените зеленчуци, босилека и кориангата.Поставете върху 4 пластини.Поръсете лук, краставици и моркови.На върха с парче стек, изсипете соса и поръсете с фъстъци.
В една порция: 323 kcal, 22 g протеин, 30 g въглехидрати, 14,5 g мазнини, 21 mg холестерол, 654 mg натрий, 8 g фибри.

Стейкове в балсамов оцет
Време за нарязване: 1 час.Време за готвене: 16 минути.За 4 порции.
Съдържание: 750 г пържоли;170 мл балсамов оцет;1 супена лъжица.л.прясно смлян черен пипер;2 скилидки чесън.
1. Пробийте месото с вилица, така че марината да се абсорбира по-добре.Смесете останалите съставки в пластмасова торбичка.Сложете месото в торба, затворете го и го поставете в хладилника за период от 1 до 24 часа.
2. Загрейте скарата до средна температура.Извадете месото от торбата, оставяйки марината.Запържете месото за 6-8 минути от всяка страна или докато термометърът, поставен в най-дебелата част, няма да покаже 65 ° С.В малка тенджера оставете останалата марината за 5 минути.
3. Изрежете месото на тънки фигури диагонално и изсипете марината.Разпространява се на 4 плочи.
на порция: 393 ккал, 37 г белтъчини, 7 г въглехидрати, 23 грам мазнини, 5.5 грама наситени мазнини, 56 мг холестерол, 108 мг натрий, 0 г влакна.


Вярвайте в себе си.Ще можете да запазите постигнатия резултат.Колкото повече сте уверени в бъдещ успех, толкова по-голяма е вероятността да го постигнете.
Учените са продължение на много години се опитаха да разберете защо някои хора успяват да отслабнете и след това да получат не е, а другият - не.Специалисти от различни научни институти провеждаха различни проучвания, за да намерят отговора на този труден въпрос.Ето някои съвети, които дават.
Направете йога.Група от пациентите в едно изследване, на което присъстваха хора на възраст над 50 са с наднормено тегло, йога и постоянно губи тегло в продължение на 10 години.Участниците, които не са правили йога, за същия период от време, са получили средно 7 кг.Изследователите предупреждават, че йога не прави чудеса с метаболизма и не изгаря голям брой калории.Въпреки това, тя може да помогне за поддържането на стабилна тегло чрез възстановяване на спокойствие и, като следствие, намаляване на риска от преяждане и вероятността от други лоши навици.По-специално тя ви учи да слушате тялото си, което ви позволява правилно да разпознавате чувствата на глада и ситостта.
Яжте заседание.Изследователи от Германия, анкетирани 7000 респонденти, загубили тегло и съхранява резултата в течение на годината, ние стигнахме до извода, че използването на храна заседание помага за предотвратяване на безсмислено усвояване на всичко, което идва по пътя си.Но това е една от онези лоши навици, които обикновено водят до наддаване на тегло.
Отидете в магазина за хранителни стоки.В същото проучване в Германия е установено, че списъкът за пазаруване помага да се запази от закупуването на продукти, които насърчават натрупването на тегло.
Направете го редовно.Колкото по-дълго упражнявате, толкова по-уверени сте, че сте в състояние да правите това редовно и затова толкова по-забавно ще получите в процеса.Учените са открили, че страничният ефект от спортното обучение е формирането на правилни хранителни навици.Колкото повече сте уверени, че ще можете да упражнявате редовно, толкова по-вероятно е да можете да контролирате хранителните си навици.С такова настроение е много по-лесно да се придържаме към умереност в храненето.
Никога не се отказвайте от закуската.Това е наистина най-важното хранене на деня.Почти 80% от участниците в контрола на теглото на Националната програма - в които учените изучават навиците на възрастни, които са загубили тегло от 15 кг или повече, а не да ги спечелят отново за една или повече години - закусвам всеки ден.
Купи везни.Повечето от тези, които губят тегло и не наддават тегло за една или повече години, се претеглят най-малко веднъж седмично и 38% всеки ден.Защо?Претеглянето дава важна информация за това, което сте постигнали, какво друго трябва да постигнете, колко полезни или вредни са тези или други действия.
Купете продукти в пакетни пакети.Ако купите сладолед в малки чашки, торти - индивидуално, кисело мляко - един стъклен и резена сирене - опаковани в една порция, рискът от преяждане е значително намален.
Съхранявайте дневник за храненето.Много хора държат дневник за храна, за да не загубят правилния курс.Като напишеш всичко, което ядеш, ще се спасиш от самозаблуда.Освен това ще ви накара да се замислите два пъти преди да ядете друга бисквита или торта.
Планът за упражнения и хранене, който сте наблюдавали, за да елиминирате мастните депозити в корема и да подсилите коремните мускули, подобрили тялото си, го направиха по-устойчиви на различни заболявания.Рискът от развитие на исхемична болест на сърцето, диабет и рак е намалял.Укрепихте имунитета си и увеличихте жизнеността си.Вие станахте по-енергични, по-щастливи и сега можете да се насладите най-пълно на живота.Намерихте решение на проблема си.Насладете се на красивия си корем и красивото самосъзнание!