Cvičení pro hubnutí Břicho

December 12, 2017 00:05 | Dieta A Hubnutí


Je potřebný tělesný tuk. Bez ní budeme přežít. Vaše buňky nebudou moci společně upevňovat nebo absorbovat živiny z konzumovaných potravin. Vaše orgány nemohou produkovat hormony, které vás určitě dávají ženskému. V chladném dni zamrznete. Určitě poškodíte vnitřní orgány tím, že narazíte na tvrdý předmět. Bez tuku nemůže váš mozek vůbec fungovat.
tuk tam, kde by mohl být - na stehnech a hýždích nebo mezi složitým kroutí mozku hraje roli v téměř každé biologického procesu v těle, a nemůže bez ní žít. Samozřejmě, že existuje rozdíl mezi normální množství tuku v organismu a jeho přebytek.
Nyní vědci již vědí, že přebytečný tuk je pro nás špatný.Obezita -, které z formálního hlediska, znamená „tuk“ - považována za smrtící, spolu s kouřením, podle některých studií.Když stojíte na váhu, dostanete jasné údaje o tom, jak těžké jste, ale jak se tuk.
index tělesné hmotnosti( BMI) k určení tohoto přesně.Zde je způsob, jak jej vypočítat. Sestavte výšku v metrech na čtverec. Rozdělte váhu těla v kilogramech na toto

číslo.
BMI ženy, které váží 65 kg a výšku 1,7 m, 22,5.BMI ženy, jejichž hmotnost 118 kg a 1,7 m výška je 40,8.Pokud je váš BMI je 25 nebo vyšší, pak se vaše váha je považován za nadbytečný, ale pokud BMI 30 nebo vyšší, je „obezita“.V případě více než 40 let, je to „morbidní obezita“, což představuje vážnou hrozbu pro zdraví.BMI pod 18,5 podváha pozorovat - to je také příležitost k zamyšlení, protože tento údaj naznačuje nedostatek řádné fungování tělesného tuku. Index mezi 18,5 a 24,9 je to, co potřebujete.
Nevýhodou takového výpočtu je, že nebere v úvahu svalovou hmotu. Výsledkem je, že někteří sportovci( kteří mají nízké procento tuku a vysoký - svalové hmoty), je možno považovat nadváhou nebo ve vzácných případech, nedostatečné.
studie nedávno začal dokázat, že i když obezita je obecně škodlivá, přebytečný tuk v oblasti břicha je mnohem nebezpečnější.Studie ukazují, že ženy s obvodem pasu 89 cm nebo více na riziko vzniku srdečních onemocnění a cukrovky. U mužů, obvodu pasu 102 cm nebo více signálů stejných zdravotních problémů.Komunikace mezi hodnotou obvodu pasu a riziko úmrtí z jednoho z těchto nemocí není náhodná.
Podle studií, organismus lidí s širokými boky a úzký pás vytváří více cholesterolu lipoproteinů o vysoké hustotě, která chrání formu než tělo lidí s velkými břiše.Ženy mívají vyšší hladinu HDL cholesterolu( který je spojován s méně častým infarktům) než muži. Ale všechno se změní po menopauze, kdy výroba těla tukových změnám v důsledku hormonálních změn a riziko srdečních infarktů ve zvyšování ženy.
Existuje několik typů cholesterolu, ale většina odborníků v centru pozornosti onemocnění srdce na dvou - a to, HDL a LDL.LDL známý jako „špatný“ cholesterol, který se hromadí na stěnách tepen a může zvýšit pravděpodobnost výskytu srdečních chorob a mrtvice. Jeho optimální úroveň pro většinu lidí - 130 mg / dl( miligramů na decilitr krve) nebo méně.HDL je zdravý cholesterol. Vezme špatného cholesterolu z krevního řečiště a umístí se do jater, kde je zpracován a vyloučeno z organismu. Vysoké hladiny HDL( 60 mg / dl nebo vyšší) poskytuje určitou ochranu před srdečními chorobami.
poměr HDL cholesterolu velmi dobře předpovídá pravděpodobnost vzniku srdečních chorob. Většina lékařů považuje poměr 4: 1 nebo více vynikající.Osoba s celkem 200 mg / dl a HDL-cholesterolu 50 mg / dl( poměr celkového počtu / HDL = 4: 1) nižší riziko dostat srdeční onemocnění a mrtvice, než ten, s celkovým množstvím 180 mg / dl a HDL -30 mg / dl( poměr celkem / HDL = 6: 1).
Pokud máte nadváhu nebo jsou obézní, najít pachatele jeho bohatství - mastné omáčky, např.Nemluvě o zmrzlinu a sóji, koláčích a sýrech. Z příliš velkého jídla máte tuku. Zvláště palců mohou být také přidány, pokud vynecháte cvičení posiluje kardiovaskulární systém a vytrvalostní cvičení.V některých případech hrají důležitou roli geny. Ale po 40 letech, jsme rychle získávají tuku v břišní oblasti, protože naše hormony jsou trochu mimo.
Když dojde k poklesu hladiny estrogenu, vaše tělo se snaží udržet hormonální rovnováhu. Tuk( který je mimořádně důležitý pro výrobu estrogenu a jiných pohlavních hormonů, nemluvě o zachování kostní hmoty), se tak stává cennějším a těžko vyhlazeným. Když se přiblížíte k menopauze a dostanete se k ní, začne se tuk rozdávat v těle ne jako žena, ale spíše jako muž.
Už jste slyšeli výraz břicha piva? Tuk v mužském těle gravituje do břicha a ve skutečnosti to není vždy vina piva, která je samozřejmě velmi kalorická a vyvolává zvýšení hmotnosti obecně.Tuk v ženském těle se soustřeďuje na boky, boky a hýždě během období, kdy se s největší pravděpodobností mohou narodit děti. Někteří vědci se domnívají, že když dojde k poklesu hladiny estrogenu, tělo ženského pohlaví není v těchto problémových oblastech, ale v břiše, stejně jako muž.
Ne všechny ženy uprostřed života zvětší váhu v břiše. Ačkoli některé ženy s úzkým pasem a širokými boky mohou nakonec zvětšit břicho tak, že se stane nejsilnější částí těla, jiné si zachovají tvar "hrušky" navždy. Pro ně je přírůstek hmotnosti v břiše během menopauzy novinkou, ale podkožní tuk se stále ukládá na boky, boky nebo kdekoli jinde.
Narodili jsme se stejným počtem tukových buněk( asi 40 miliard).Při růstu se toto číslo zvyšuje a stabilizuje v době dosažení puberty. Předtím se věřilo, že rozdíl mezi lidmi s nadměrnou a normální hmotností spočívá v tom, že první tukové buňky dosáhly maximální velikosti. Nyní víme, že můžeme( a skutečně dělat) "zvyšovat" počet tukových buněk v dospělosti. Je to proto, že po dosažení maximální velikosti se tukové buňky začnou rozdělovat a opět zvyšovat jejich počet. Počet tukových buněk u některých lidí s nadváhou je vyšší než u lidí s normálním stavem. Ale nakonec počet i velikost tukových buněk určuje množství tuku v těle.
Viscerální tuk je pojmenován po slově viscera, který se týká vnitřních orgánů břišní dutiny. Skrývá se hluboko v těle, obklopuje srdce, játra a další blízké hlavní orgány. Vzhledem k tomu, že je umístěn pod vrstvou svalů, při chůzi se neotřesa, nebo je vždy vidět na pásu, někteří lidé nazývají "skrytý tuk".Ve skutečnosti můžete být relativně štíhlý a stále nosíte příliš mnoho viscerálního tuku. Ale tento druh tuku nejen přidává do pasu centimetry - to trvá roky života. Přítomnost nadměrného viscerálního tuku je jednou ze skupiny symptomů naznačujících takzvaný metabolický syndrom nebo syndrom X. Dalšími příznaky jsou vysoký cholesterol, vysoký krevní tlak a zvýšená hladina inzulínu. Přítomnost jednoho z těchto příznaků zvyšuje riziko vývoje závažného onemocnění, ale s nárůstem počtu příznaků v geometrickém postupu se riziko také zvyšuje.
Ve skutečnosti mnoho relativně štíhlých lidí má nebezpečně vysoké množství viscerálního tuku - a ani to neznají!Viscerální tuk obklopuje játra. Kvůli tomuto uspořádání je snadněji rozštěpena a nasycena krev s mastnými kyselinami, které mohou ucpat krevní cévy a vést k dalším nebezpečným následkům. Jak ukazují studie, viscerální tuk se rozštěpí a znovu syntetizuje 4 až 5krát rychleji než tukové usazeniny v jiných částech těla a břicha.
Stehna pasu více než 89 cm u žen a 102 cm u mužů( bez ohledu na váhu) signalizuje nadměrný viscerální tuk.
Viscerální tuk je zařazen do dlouhého seznamu nepříznivých zdravotních stavů, z nichž nejzávažnější jsou: vysoký krevní tlak, záchvaty a srdeční choroby;diabetes;rakovina prsu;demence.
Jedním z hlavních důvodů nebezpečí viscerálního tuku v jeho působení na zánět je přirozená reakce imunitního systému na jakékoli chronické onemocnění.Viscerální tuk vylučuje látky, které zhoršují časné příznaky nemoci dříve, než imunitní systém může reagovat.
Ve skutečnosti viscerální tuk může ovlivnit kardiovaskulární systém žen více než obecná obezita. Dánští vědci zjistili, že ženy s nadměrným tukem v břiše mají vyšší riziko vzniku aterosklerózy než ženy, jejichž tuk je uložen po stranách, boky a hýždě.A to je důvod, proč.
Blízkost viscerálního tuku na játra spouští produkci LDL cholesterolu( to je "špatný" typ), který se shromažďuje v tepnách a vytváří plaky - voskovité látky.
V průběhu času se tyto voskovité plaky zvětšují, zúžením tepen a omezením toku krve.
Zúžení krevních cév zvyšuje krevní tlak a stres na srdci, tenké kapiláry jsou poškozeny.
Zvýšené riziko tvorby krevních sraženin, které vedou k útoku.
Viscerální tuk také vyvolává inzulínovou rezistenci - časnou předzvěst diabetu. S rezistencí na inzulín se buňky stávají necitlivé na inzulín, což způsobuje, že pankreas zvyšuje produkci, aby se snížila koncentrace glukózy v krvi.Časem může inzulínová rezistence vést k cukrovce, která naruší celý proces krevního oběhu a způsobí problémy se zrakem, pamětí a hojení ran.
Tuková buňka je malá roztažitelná kapsle, tak malá, že může obsahovat pouze mikroskopickou kapku tuku. Ale tukové buňky nemají rádi samotné;jdou do skupiny, aby se staly tukovými tkáněmi. V podstatě se jen uvolňují, dokud nejsou nazývány určitými biologickými prvky - obvykle hormony nebo enzymy. Když hormony nebo enzymy signalizují na tukové buňky, tyto buňky aktivují a uvolňují tuk do krve, takže se pak používají k různým účelům.
Při přejídání nadbytek kalorií spadne do těchto devastovaných buněk a znovu je naplní.Nezáleží na tom, kolik kilogramů jste ztratili nebo kolik hodin strávíte v tělocvičně - vaše tukové buňky nikdy nezmizí.Deflovanou kouli zůstává míč.
Podle studie, která zahrnovala 50 ženských společností po dobu 6 let, každých 2 hodiny strávených sledováním televize vzrostla obezita o 23% a riziko vzniku cukrovky typu 2 se zvýšilo o 14%.Část této skutečnosti je způsobena skutečností, že více lidí jíst před televizí a vést sedavý životní styl.
Studie zahrnující osoby s různým množstvím tuku v břiše ukázala, že účastníci s nejvyšším obsahem tuku zvýšili pravděpodobnost vývoje demence oproti nejslabším účastníkům o 145%.Měření
, které přesněji odráží množství tuku v břichu - poměr pasu a boků.Analýza dat 27 lidí z LLC z 52 zemí, vědci zjistili, že se stejnými BMI infikovaly srdeční záchvaty častěji ti, kteří měli rozdíl mezi pasem a boky méně.
Pro výpočet poměru musíte měřit nejužší část pasu a nejširší boky. Místo měření pasu bude mezi hrudníkem a panvovou kostí a bude lépe vidět zepředu.
Měření boků bude přesnější, pokud se otočíte zrcadlem na stranu a ujistíte se, že hýždí spadají do měřicí zóny. Nyní rozdělí pas kolem objemu stehna. Například žena s pasem 76 cm a boky 93 cm bude mít poměr 0,82.Pro ženy by tento poměr neměl překročit 0,8.
Užitečné vlastnosti tuku
Od 2 do 5% tělesné hmotnosti samčího těla je nezbytné pro tělesný tuk, zatímco pro ženy to je 10 až 13%.Tuk je pro člověka nezbytný pro: energii;udržování hormonální rovnováhy;regulace tělesné teploty;ochrana životně důležitých orgánů;práce potomků;růst kostí.
tělesný tuk se stává problémem pouze v případě, že je příliš mnoho. V tomto případě zvyšuje zátěž srdce a dalších orgánů a podlomí sebevědomí.
Lidé mohou mít nadměrný viscerální tuk i při normální hmotnosti, protože většina tohoto tuku je umístěna kolem břišních orgánů.Toto tvrzení je relativně nové a popisuje ty, kteří vypadají štíhle, ale stále mají nadbytek tuku uvnitř.To je jasně demonstrováno zobrazením magnetickou rezonancí( MRI).Z testovaných 800 osob bylo asi 45% štíhlých žen a 65% inteligentních mužů naloženo s extra viscerálním tukem.
Jak chápeme celé nebezpečí viscerálního tuku, vědci vyvíjejí přesnější - a dražší - způsoby měření svého objemu.
Měření bioimpedancí je jednoduchá a levná metoda ve srovnání s jinými postupy. Bioimpedansometrie znamená přenos velmi slabého elektrického proudu lidským tělem. Přístroj potom určuje odpor proudu, který se vyskytuje na cestě, a vypočítá procentní podíl tuku v lidském těle na základě parametrů růstu, hmotnosti a aktuální rychlosti. Rychlejší průchod naznačuje nízký obsah tuku, protože svaly přenášejí elektřinu lépe než tuky( více vody ve svalech).
Ultrazvuk. Ultrazvukové čidla vysílají vysokofrekvenční zvukové vlny, které se odrážejí ze struktur těla různých hustot a tvoří vzor nazvaný echogram. Nejste vystaveni záření.Na zkoumanou oblast se aplikuje průhledný proud vodivý gel na bázi vody, který zlepšuje přenos zvukových vln. Potom se břišní dutina začne řídit ultrazvukovým senzorem( ruční sonda), aby získal obraz vnitřních orgánů.
DERA.Chcete-li vyhledávat viscerální tuky v rentgenové absorpciometrii s dvojitou energií( DEPA), používá se nižší úroveň záření než u počítačové tomografie a tento test je levnější.Obvykle se provádí na měření kostní minerální hustoty, ale je také cenným nástrojem pro určení složení těla.
MRI.Pomocí magnetického rezonančního zobrazování( MRI) se k vytvoření obrazu bez použití záření používají silné magnety a rádiové vlny. Tato metoda v podstatě dává obrazům lepší( a dražší) než počítačová tomografie, protože jsou podrobnější.
Nedávná studie ukázala, že i mírné zvýšení množství viscerálního tuku vede k dysfunkci skořápky krevních cév. A ještě překvapivější: všichni účastníci studie byli tení a zdraví.Proto můžete získat nepřítele ve formě viscerálního tuku, aniž byste byl úplný.
CT.Počítačová tomografie( CT) využívá záření k vytváření příčných obrazů těla. Výsledný obraz příčné části břicha velmi jasně ukazuje, kolik tuku obklopují orgány. Nejnovější modely skeneru mohou skenovat celé tělo za méně než 30 sekund.
Uvědomte si, že díky nízkému způsobu měření můžete snadno určit, zda váš žaludek ohrožuje vaše zdraví.Ale i když měření nezjistila zdravotní riziko, můžete způsobit další ztráty hmotnosti. Důvod je důležitý.Nezáleží na tom, jak a proč tuk se tvořil v oblasti břicha, vášnivě se ho chcete zbavit - a ne opakujte!

Mýtus: Existuje jen jeden způsob, jak se zbavit břišní tuk.
FACT: Ve skutečnosti existuje mnoho účinných způsobů, jak snížit žaludku. Nejlepší strategií pro vás bude ten, který bojuje s příčinu vzniku tělesného tuku na břiše. Například žena, která byla vždy štíhlá a právě začal přibírat na váze po menopauze, musíte být velmi různá opatření, než mladé ženy, která bojovala celý svůj život s nadváhou. Pokud v prvním případě je hromadění tuku v důsledku hormonálních změn v těle, druhá je pravděpodobné, že na vině geny. V důsledku toho je jeden ženy k dosažení dlouhodobých viditelné výsledky nápovědy cvičení pro relaxaci, zatímco u jiných je nepravděpodobné, že by spasení velkým břichem pokles počtu stresory v životě.
Ke snížení ukládání tuků v žaludku, v první řadě je třeba pochopit, proč tam jsou. Samozřejmě, že bez ohledu na typ břicha, musíte jíst vpravo a přesunout dost, ale ženy s určitými typy tvarů je třeba více výkonu, zatímco jiní mohou pozorovat méně přísnou dietu než ostatní.
MÝTUS: Je jen jeden břišní tuk: ten, který se střetává s upevnit džíny.
FACT: Existuje několik typů tuku v oblasti břicha. Ten, který se nachází přímo pod kůži a které mohou být cítil hmatem, tzv podkožní tuk. Je možné vidět, dotek, třást.Čím hlouběji tukové zásoby, které se nacházejí v okolí gastrointestinálního traktu, volal viscerálního tuku. Tato hustá tuku se děje tak hluboko v dutině břišní, které dokonce ani nemusí všimnout jeho přítomnost. Je to pravda: v těle některých lidí s dokonale ploché břicho, je obrovské množství viscerálního tuku. Kromě toho, tuk může hromadit v játrech a omentum - orgán, který se nachází těsně pod žaludku. Ze všech typů viscerálního břišní tuk je nejvíce nebezpečné pro lidské zdraví.
Mýtus: Kroucení - nejlepší způsob, jak snížit břicho.
FACT: Zatímco kroucení a jiné cviky na jejich posílení a dát jim hezký tvar břišních svalů, nemohou snížit množství tuku skrývá svaly. Chcete-li opravdu pochlubit krásným břicho, pro něž bylo vynaloženo tolik energie, budete potřebovat kompletní plán, který zahrnuje stravu, cvičení sílu a kardiovaskulární systém a jehož cílem je urychlit metabolismus a spalování tuků.
MÝTUS: Z důvodu snížení břicho, musíte jíst méně, i když kvůli tomu trpět hlad po celý den a jít do postele se sny o jídle.
FACT: Výběr Hubnutí přísnou dietu nebo hladovění, jste odsouzeni k neúspěchu. Asi 3,5 - 5 kg hmotnosti ztratil během diety - je to sval, není tuková tkáň!Vzhledem k tomu, svalová tkáň je metabolicky aktivní - každých 500 gramů svalů konzumovat 35 až 50 kalorií denně - úspěšně dosáhnout výsledky, které potřebujete, aby ji stále zapsat, a neztratit! Ztrátě svalové hmoty zpomaluje metabolismus, a to začarovaný kruh: pomalý metabolismus znamená, že v zájmu zachování hmotnosti, musíte jíst méně a méně jídla. Trvalé omezení v potravinách vyvolává pocit hladu a nespokojenost a nakonec začnete přejídat a přibírat na váze znovu.
Chcete-li zhubnout musíte jíst méně.Ale to není nutné omezit kalorický příjem až do úplného vyčerpání!Studie ukazují, že kombinace diety s kardio zpomaluje úbytek svalové tkáně, ale silový trénink může zcela zabránit.
Tam je další důvod, proč kombinovat dietu s cvičením: Japonští vědci zjistili, že strava pomáhá bojovat pouze nebezpečné pro zdraví viscerálního tuku, zatímco cvičení zaměřené na významné externí podkožního tuku. Kombinace správné diety a cvičení pomůže zkrotit čas a břišní tuk trvale.
MÝTUS: kardio je k ničemu, pokud jde o snižování břicho.
FACT: Cvičení pro kardiovaskulární systém pomáhají spalovat nadbytečné kalorie a zvyšují šance na úspěch. Kromě toho bude pomáhají držet naší základní stravovací plán, jak si mnoho lidí zapojených do kardio ztrácejí chuť na sladké a zpracovaných potravin a začne vážit ovoce, zeleniny a dalších zdravých a vlákniny-bohatých potravin. Konečně, pravidelné nakládání kardiovaskulárního systému pomůže předejít opětovnému akumulaci tělesného tuku poté, co se ho zbavíte. Autoři Národního programu kontroly tělesné hmotnosti v USA analyzovali způsoby snižování hmotnosti tisíců mužů a žen, kteří se podařilo ztratit 30 kg nebo více a nepřijímat je znovu po dobu alespoň jednoho roku. Ukázalo se, že tito lidé pravidelně cvičí kardio k udržení dosaženého výsledku.
MYTH: Chcete-li snížit žaludek, nemusíte se vyrovnávat s váhami.
FACT: Pokud nepoužíváte závaží, nepoužívejte jedno nádherné tajemství snížení břicha. Ve studii zahrnující 30 obézních žen zjistila, že v sobě spojuje kardio se silou ztratil třikrát tolik podkožního tuku a 13% více viscerálního tuku břišní tuk( umístěné kolem vnitřních orgánů) než těch, kteří pracovali pouze pro kardio cvičeníkardiovaskulárního systému.
MYTH: Chcete-li se zbavit tuků v žaludku, musíte udělat co nejvíce.
FACT: Ve skutečnosti můžete při cvičení přehánět. Příliš intenzivní cvičení - to je stresující pro tělo, což způsobuje nadledvinky produkovat stresový hormon kortizol( zejména pro ženy), s odkazem na počet těch, kteří jsou zodpovědní za hromadění tuku v oblasti břicha! Navíc, nadměrné cvičení může vést ke snížení hladiny testosteronu. Pokud je u některých typů postranních účinků příznivý, pak u ostatních není.Tento svalový hormon( na rozdíl od obyčejné víry přítomné u zástupců obou pohlaví, pouze v různých množstvích) se podílí na spalování tuků.Abyste to nepřehnuli, cvičební plán začíná malý: od 10 do 20 minut tréninku pět dní v týdnu. Ve druhé fázi zvýšíte zatížení - ale nepřekračujte své schopnosti a zónu pohodlí.Závěr: musíte se vypořádat efektivněji a moudřeji, ale nepřeplňujte se!
MYTH: Kojení pomáhá ženě snížit břicho po porodu.
FACT: Kojení skutečně spaluje 500 kalorií denně - stejně jako 8-kilometrová chůze nebo jogging. Proto mnoho žen opravdu pomáhá zhubnout. Nicméně ne všechny. V některých případech, naopak, dává tělu signál pro úsporu tukových zásob, v důsledku čehož se metabolismus zpomaluje. Dobrou zprávou je, že ve většině případů po zastavení krmení a pokračování v práci na snižování hmotnosti rychle ubývají usazeniny tuku.
MYTH: Břicho roste, protože jíš hodně.
FACT: Zatímco přejídání může jistě vést k hromadění tuku v břišní oblasti - zejména pokud jste náchylní k tomu - to není jediný důvod pro tvorbu tukových usazenin. Chovatelé mohou být také geny a špatný způsob života( stres, kouření, pití alkoholu).
MYTH: Jediné, co potřebujete ke snížení břicha, je simulátor.
FACT: Věřím v účinnost simulátorů, v případě, že vás vstát z pohovky, nebo nechte být zapojena do fitness, když jiný není možné( například v případě pomoci zmírnit krk při klasickém cvičení na břišní svaly).Nicméně, žádný ze současných simulátorů pro dnešek nebude vytvářet zázrak s tukovými ložisky na žaludku. Prostě zjednodušují cvičení a poněkud zlepšují jejich účinnost tím, že dávají tělu správnou pozici. Pokud jsou břišní svaly pokryty tukem, pak jejich studie na simulátoru dávají pouze jeden efekt: učinit tento tuk výraznější!Chcete-li snížit žaludek, musíte zpevnit svaly, ale současně musíte spálit tuk, pod kterým se skrývají.To vyžaduje rozumnou stravu a mírné kardio a sílu. Takže použijte běžecký pás, pokud se vám líbí, ale nespoléhejte na něj jako na jediný komponent vašeho abdominálního redukčního plánu.
MYTH: Biologicky aktivní přísady pro spalování tuků jsou neúčinné.
FACT: Přestože populární přísady, jako exoftalmické extrakty, byly zdraví škodlivé a nakonec byly přerušeny, některé nové produkty pro spalování tuků mají některé pozitivní účinky.
U všech druhů tukových usazenin v břišní oblasti jsou účinné přísady s rybí tuk. Různé experimenty prováděné za účasti potkanů ​​a lidí ukazují, že rybí olej je schopen potlačit tvorbu tukových usazenin na žaludku.Účastníci jedné z těchto studií, kteří denně užívali rybí tuk po dobu 6 měsíců a prováděli cvičení, snížili zásoby břišního tuku o 5% každé tři měsíce.Účastníci, kteří pouze cvičí, ale neužívali rybí olej, nezaznamenali pokles objemu tukových depozit v oblasti pasu. Rybí olej
přispívá ke snižování zásob tuku v důsledku toho, že zvyšuje množství tukových enzymů v těle. Navíc má protizánětlivé vlastnosti. Hlavní protizánětlivé látky lidského těla jsou syntetizovány z mastné kyseliny obsažené v rybím oleji.
A dříve, než začnete užívat rybí tuk nebo jiné léky, poraďte se s lékařem, zejména pokud kojíte nebo užíváte léky ke zředění krve.
MYTH: Nikdy se nezbavíš velkého břicha, protože podle tebe jsi příliš tlustý nebo příliš seberealizovaný.
FACT: Každý z vás může udělat váš žaludek menší a štíhlejší!Zatímco cesta k štíhlým pasem pro někoho může být delší a těžší než všichni ostatní, mnohé vědecké studie prokázaly, že dostatečné fyzické cvičení, správné výživy a zdravého životního stylu účinně bojovat tukové zásoby na břiše. Můžete to udělat a máte všechno, co potřebujete!
na nové zvyky, jako je pravidelné cvičení, zavedeným po dlouhou dobu, kupředu po malých krocích, počínaje intenzitou a dobou trvání, které zvládne, postupně zvyšuje zátěž.Poslouchejte své tělo, využijte své příležitosti - ale nepřekračujte je.
MYTH: Experimentovali jste s různou stravou po dlouhou dobu, poté snižovali váhu a pak opět přibírali váhu. To je důvod, proč máte tuk na žaludku.
FACT: Neúspěšné pokusy s dietami v průběhu let by mohla zpomalit váš metabolismus - takže přibírání na váze rychle a s velkou námahou, jak se zbavit - ale s největší pravděpodobností nebude měnit tvar nebo počet tukových zásob v těle. Tendence člověka akumulovat tuky v břišní oblasti závisí na řadě faktorů, avšak výrazné fluktuace hmotnosti se na ně nevztahuje.
MYTH: Kouření napomáhá spalování kalorií.Pokud přestanete, můžete se zotavit.
FACT: Ačkoli mnoho kuřáků skutečně zaznamenat zpomalení metabolismu - někdy způsobit přibývání na váze - po odvykání kouření, které se shodují, že neúspěch tohoto zlozvyku zlepšuje jejich tvar. Studie, popsaná v časopise Obesity Research, ukázala, že kouření vede ke zvýšení hmotnosti tuku v břiše. Vědci zkoumali ukazatele výšky, hmotnosti, pasu, boků a zkušeností s kouřením 21 828 Britů obou pohlaví.U kuřáků je poměr pasu k objemu boků a pasu objem
byly vyšší než nekuřáci, nebo vypadli. Ačkoli první vážil méně než druhý a třetí, všechny tukové usazeniny, které koncentrovaly v jedné zóně - v břišní oblasti.
MYTH: Úroveň cholesterolu je jediná věc, která ovlivňuje zdraví srdce.
FACT: Zvýšený cholesterol je pozorován u méně než poloviny lidí s rizikem infarktu. Stává se, že se dnes člověk dozví, že má normální hladinu cholesterolu a zítra se objeví útok.
I když cholesterol může způsobit infarkt, je často způsoben zánětem. Je-li zánět stává chronickou - který se vyskytuje v přítomnosti přebytečného tuku v oblasti břicha - to vede k infarktu, a to i v případě, že hladina cholesterolu nepřekračuje normu. Lidé s nadbytečným tukem na žaludku mají zvýšené hladiny C-reaktivních bílkovin, jeden z hlavních indikátorů zánětu a riziko srdečního záchvatu. Požádejte svého lékaře, aby zkontroloval hladinu tohoto proteinu ve vašem těle, pokud jste tak ještě neučinili. Hodnota nad 10 miligramů na litr( mg / l) je považována za zvýšená, tj. Ve vašem těle je příliš mnoho ložisek zánětlivého procesu.


Tuk na žaludku je alespoň ošklivý.To je velký pytel vyčnívající někde u pasu, který vám dává stydí za svůj vzhled, zasahoval do potěšení koupit nové oblečení, dát na bikinách, nebo jste-li muž, na holé torzo. Navíc tato ošklivá část těla, která přeměňuje šatnu na mučírnu, může jednoho dne vést k nemocničnímu oddělení.
Přestože vzhled je určitě jedním z nejsilnějších podnětů ke změně stravy, začít sportovat nebo dělat ve svém životě jiné strukturální změny, jejichž cílem je snížit a posilování břišních svalů, v této kapitole, chci mluvit o další důvod, jak se zbavit tukových zásob voblast břicha - o vašem zdraví.Přemýšlejte o tom:
studii zahrnující více než 27 dobrovolníků, Ltd. je popsáno v prestižním lékařském časopise «The Lancet» ukázaly, že obvod pasu je - spíše než celkové množství tukové hmoty v těle - je nejspolehlivější ukazatel rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění.Zpráva
lékařské obavy «Kaiser Permanente» říká, že lidé s nejvíce břišní tuk šance vzniku demence o téměř 2,5 krát riziko lidí s co nejmenším množstvím.
Mnoho výzkumníků nalezlo korelaci mezi velkým množstvím tukových ložisek v břiše a zvýšeným rizikem vzniku žlučových kamenů, rozvojem rakoviny prsu a předčasnou smrtí.
Podle studie popsané v časopise "Výzkum obezity" muž s 1 kg.břišní tuk je vystaven dvojnásobnému riziku úmrtí než muž s 500 g tuku v břiše.
Proč má břišní tuk takový negativní účinek na téměř celé tělo? Vědci jej odkazují na stejnou kategorii jako srdce, játra a jiné orgány. Těleso břicha je skutečně orgán sestávající z hormonů sekretujících endokrinní buňky( jako je leptin) a látek, které vyvolávají zánětové cytokiny. Kromě toho má svůj vlastní krevní systém. Látky vyrobené v břišním tuku vysílají signály do mnoha orgánů v těle, což způsobuje kaskádu nebezpečných pro zdraví, včetně zánětlivých procesů.Jak se brzy učíte, příliš mnoho zánětlivých procesů může podkopat zdraví celého organismu, včetně srdce, a vést k vážným poruchám metabolismu.
Podle mnoha studií má snížení množství tuků v břiše - dokonce i velmi malé - pozitivní vliv na zdraví celého těla.
Mnoho lidí si myslí, že existují pouze dva druhy tukových ložisek: na boky( tvar "hrušky") a na žaludku( tvar jabloně).Ve skutečnosti je v našem těle mnoho druhů tukové tkáně, které mají různé účinky na zdraví.
Pouze jedna břišní dutina může mít čtyři různé typy tělesného tuku.
Podkožní tuk. Tato hmatatelná tuková tkáň se nachází přímo pod kůží.To je to, co vidíme, když se žaludek člověka třese. Podkožní tuk nemá takové negativní účinky na zdraví jako jiné typy ložisek břicha.
Viscerální tuk. Tyto tukové usazeniny jsou v hlubších vrstvách břišní dutiny, obklopují vnitřní orgány a nejsou tak nápadné jako podkožní tukové tkáně.
Tuk v játrech. V játrech, tuku a cukru jsou uloženy pro budoucnost. Proto se při nadměrné hmotnosti objeví jaterní buňky naplněné tukem, čímž vznikne "tučná játra".Pokud je onemocnění důsledkem obezity - spíše než alkoholismu - obvykle nevede k vzniku cirhózy a lze ji léčit redukcí hmotnosti. Pokud se však v játrech hromadí příliš mnoho tuku, pravděpodobně se zvýší pravděpodobnost vzniku cirhózy.
maziva v Omentum. Málokdo slyšel o omentu - orgánu, který se nachází přímo pod žaludkem. On zpožďuje a hromadí přebytečný tuk, který přichází s jídlem. Akumulování tukové energie v této "kapse", tělo poskytuje snadný přístup k němu.Čím jednodušší je mobilizace tuku, tím dřív se dostane do krevního oběhu, a pak tam, kde by neměl být, například, uvnitř jiných orgánů.
Není známo, proč je hromadění tukových zásob v oblasti břicha vede ke vzniku některých chorob, a mnoho výzkumníků po celém světě se usilovně snaží vyřešit tuto hádanku. Podle jedné populární teorie se břišní tuk - zejména viscerální tuk - dostává do jater. Játra rozkládají tyto tuky, které pak vstupují do krevního oběhu ve formě triglyceridů.
Tělo se snaží řídit počet tukových buněk v krvi, takže když játra uvolňuje do krevního oběhu obrovské dávce triglyceridů, svalové tkáně a vnitřních orgánů se snaží absorbovat přebytečný tuk jako houba absorbovat přebytečnou vodu. Nicméně, když se triglyceridy hromadí ve svalové tkáni, je pro ně obtížnější metabolizovat a rozkládat cukr k výrobě energie. Výsledkem je, že inzulín - hormon, který signálům svalů absorbuje a spaluje cukr - ztrácí svou účinnost a způsobuje takovou metabolickou poruchu, jako je inzulínová rezistence. Výsledkem je zvýšení hladiny cukru v krvi. Chcete-li ho snížit na normální hodnotu, začne pancreas uvolňovat obrovské množství inzulinu. Na nějaký čas úspěšně dodává cukr do buněk, ale nakonec pankreas vyčerpá a diabetes typu II se vyvíjí.
Předpokládá se, že inzulínová rezistence způsobuje:
1. Snížení hladiny "dobrého" HDL-cholesterolu.
2. Zvýšená absorpce soli v zažívacím traktu, která zvyšuje objem krve a zvyšuje krevní tlak.
3. Záchvaty hladu a hromadění tuku( což vede k přejídání, zvýšit množství břišní tuk, a nakonec tvořil uzavřený kruh).
Jinými slovy, břišní tuk - zejména viscerální tuk - podkopává zdraví.Zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních, onkologických onemocnění, cukrovky, pravděpodobnosti srdečního záchvatu. Díky své poloze také způsobuje bolest zad, dušnost a trvalý kašel.
Zánět je první obranou těla před nemocemi. I když správný stupeň zánětu ve správný čas dává imunitnímu systému schopnost opravit poškozené cévy a klouby, chronický zánět vede k opačnému účinku - způsobuje nemoc. Při zánětlivém procesu se jednalo o množství chemických látek a zvýšená hladina těchto látek, mimo jiné, snižuje účinnost inzulínu a leptinu.
Leptin je hormon, který reguluje chuť k jídlu, metabolismus a tělesnou hmotnost. Syntetizuje se v tukových buňkách. Vysoká hladina tohoto hormonu dává signál různým žlázám vnitřního sekrece, aby urychlily metabolismus a potlačily chuť k jídlu. Když však jíte jídlo vyvolávající záněty, žláza selhává a žlázy přestanou normálně reagovat na výkyvy hladiny leptinu. Proto i když hladina tělesného tuku stoupá, chuť k jídlu neklesne nebo dokonce se zvyšuje a kvůli tomu získáte nadměrnou hmotnost!
Zánět vytváří bludný kruh, protože břišní tuk sám syntetizuje určité množství způsobující imunitní buňky, zánět způsobujících zvané cytokiny. Výsledkem je, že malé množství tuku v oblasti břicha se postupně stává skvělým vzhledem k tomu, že vytváří bludný kruh zánětu po celém těle.
Snižte množství stresových faktorů ve vašem životě.Tuk v břiše je citlivější na stresový hormon kortizol než tuk v jiných částech těla.Čím více stresu ve vašem životě, tím více kortizolu napadá tukové buňky na žaludku.hladiny kortizolu zvýšila v těchto dvou případech:
1. Ve svém životě příliš mnoho stresu: přesunout do jiného místa bydliště, nebo vychovat zlobivé dítě, nebo čelí závažným obtížím v práci nebo ve svém osobním životě, atd.
2. Zde ostřejší. .reagovat na určité stresové faktory než většina ostatních lidí.Například, když uvíznete v dopravní zácpě, vaše nadledviny vylučují mnohem více kortizolu než klidnější a vyváženější osoba.
Přestože snížení počtu stresových faktorů pomůže všem, s některými druhy žaludku bude účinek silnější.
Bez ohledu na typ břicha, jeho snížení a posílení břišního lisu je zapotřebí cvičení.Pomáhají urychlit metabolismus( spálit více kalorií), snižují chuť k jídlu a zrychlují konzumaci tuku. Navíc neumožňují přebytečný tuk v břiše, který by poškodil vaše zdraví.Mimochodem, Sumo zápasníci, kteří vypadají tlustý a nemocní a absorbují obrovské množství jídla, ve skutečnosti trénují několik hodin denně.Tuk je v nich uložen hlavně pod kůží, a nikoli v hlubokých vrstvách břišní dutiny. Jak vyplývá z průzkumu, navzdory velkému žaludku je riziko kardiovaskulárních onemocnění sumo zápasníků velmi nízké.
Změna stravy a stravy. Přísně dodržujte zvolenou dietu.
Ukončete kouření.Kouření způsobuje, že tělo hromadí tuk v břišní dutině.Navíc vede k řadě dalších nebezpečných důsledků: zvyšuje riziko vzniku rakoviny, kardiovaskulárních chorob a dalších zdravotních problémů.Z těchto důvodů doporučuji upustit od kouření, bez ohledu na typ břicha.
Udržujte spotřebu alkoholu pod kontrolou. Studie jasně ukazují, že zneužívání alkoholu skutečně vede ke vzniku "břicha piva"!Doporučuje se, aby jakýkoli typ břicha omezil spotřebu alkoholu o jednu( nebo méně) částku denně.V prvních fázích vaší zvolené výživy byste měli být zcela zlikvidováni z alkoholických nápojů, protože mohou narušit stravovací plán.
V ideálním případě byste měli dodržovat všechna pravidla zdravého životního stylu - hodně spát, jíst správně, relaxovat, hrát sporty. Ale žijeme v reálném světě a pokud vše, co nemůžete udělat najednou, nenechte se odradit. Na vás všichni se ukáže!
Komunikace mezi vědomím a břichem
Spojení mezi vědomím a tělem je poměrně silné.Porozumění tomu, jak spolupracují, je klíčem ke ztrátě váhy nebo jakémukoli jinému úspěchu.
zážitky, emoce, myšlenky, pocity a téměř vše, co souvisí s vlivem vědomí o tom, co si vybrat z produktů a jak jíte. Proto by měla být pro vaše mysl stejně jako chuťové pohádek zajímavá strava pro plochý žaludek. Pouze pokud máte mozku na své straně, můžete si užít úspěchu.
Porážka
záchvatovité poruchy příjmu potravy Z psychologického hlediska, chuť k jídlu je řízen biochemické signály, které říkají, mozek, že jste hladoví a potřebují jídlo nebo spokojeni a mohou zůstat. Problémem je, že jsme se naučili ignorovat tyto signály. Jeme nejenom když je hladný, ale i když je šťastný nebo rozrušený, uvolněný nebo vzrušený.
Chcete-li se vyrovnat s psychogenním přejíráním, musíte pochopit, proč to děláte. Na jedné straně jsme zvyklí na skutečnost, že jídlo může přinést uspokojení.A opravdu může, alespoň na krátkou dobu. Jako dospělí se často obracíme na jídlo, abychom zmírnili stres.Často se chopíme nudy, vzrušení, hněvu a osamělosti.
Výzkumní pracovníci z University of Texas a Centra duševního zdraví identifikovali pět způsobů, jak se od sebe oddělit.
1. Emocionální hlad se objeví najednou, zatímco fyzický hlad se postupně zvyšuje.
2. Fyzický hlad je cítit pod krkem( kručení žaludku), zatímco emocionální - nad krkem( chuť na zmrzlinu).
3. Pokud jste spokojeni pouze s některými potravinami, jako je pizza nebo čokoláda, váš "hlad" je vyvolán emocemi. Když vaše tělo potřebuje palivo, máte otevřeno více produktů.
4. Emocionální hlad vyžaduje okamžité uspokojení.Fyzický hlad může čekat.
5. Emocionální hlad vyvolává pocit viny. Fyzický hlad - ne.
Znalost těchto signálů pomůže rozlišovat emocionální potřebu jídla od fyzické.Když se příště objeví tah, zkuste to udělat: vypněte signály přicházející z míst nad krkem. Je váš hlad fyzický?Zeptejte se sami sebe, jaké emoce cítíte a jak můžete uspokojit tyto potřeby vědomí( a ne těla).
Zabývat se záchvatovité poruchy příjmu potravy, je třeba vyvinout adaptivní strategie, a ne jen hledat, co ignorovat. Zde je příklad: když jste smutní a chcete zmrzlinu, vyčistěte ji ve skříni, odvede vás z chladničky, ale to nepomůže odhánět pocit melancholie. Příliš často neprovádíme žádné kroky k identifikaci emocí a cítit je. Pokud jste smutní, podívejte se na slzný film a nechte se plakat. Nebo zavolejte blízkého přítele, který vás toužebně uslyší v takové chvíli. Reagovat na emoce, a ne uniknout z ní, je nejlepší způsob, jak se zbavit touhy jíst.
Některé potraviny mohou snížit stres. Na základě průzkumu bylo zjištěno, že ke zjištění vztahu mezi potravou a náladou se ukázalo, že zvýšení spotřeby vody, zeleniny, ovoce, ryb, ořechů a celých zrn a snížení spotřeby cukru, kofeinu a alkoholu významně snižuje dopad stresu.
Věnujte pozornost faktoru stresu
Když vědci zkoumají stres, vždy rozlišují dva druhy stresu: akutní, krátkodobé a chronické nebo dlouhodobé.Příkladem chronického stresu je, že se vám nelíbí vaše práce, ale nemůžete ji změnit. Příklad krátkodobého nebo akutního stresu - je pozdě na schůzku nebo se vyhnout kolizi s vozem.
Během doby kamenné přežití našeho druhu bylo přímo závislé na okamžité reakci na krátkodobý stres, například když dravce pronásledoval člověka. Dnes máme stále reflex, když se na těle zvedají chlupy, například v extrémní situaci, pokud se cítíme ohroženi. Tuto reakci nazýváme "bojovat nebo běhat" a nezáleží na tom, kdo je dráždivý, hladový zvíře nebo netrpělivý šéf.
Jak to funguje?
Odpověď na stres pochází z nervového systému. Centrální nervový systém( CNS) reaguje na řadu vědomí, zatímco autonomní nervový systém( ANS) funguje nezávisle. Rozhodnete-li se například vyfotit svého přítele na telefonu, bude CNS učinit vše potřebné k dokončení kroků úkolů, od konceptu až stisknutí tlačítka spouště.V tomto okamžiku budete dýchat( aniž byste o tom přemýšleli) a vaše tělo bude pokračovat ve stravování, pumpování krve a odhánění škodlivých bakterií.Vaše SNS tyto funkce rozkazuje, pro to nemusíte myslet nebo dělat žádné kroky.
Existují dvě oddělení ANS: sympatická( SNS) a parasympatická( PNS).První vás otřese a druhý se uklidní.Například, jděte, řekněme, na rušném přechodu pro chodce a uvidíte nekontrolované auto, které se k vám pohybuje. Podvědomě přimějete srdce, aby pracovalo rychleji a dodávalo více svalů do krve, aby mohly reagovat s větší silou a vyvedly vás z cesty;jen přirozeně skočíte na obrubník. Během pouhých milisekund, váš mozek si uvědomuje hrozbu a podnítí SNA.To se děje dál.
- hypotalamu v mozku vyšle zprávu endokrinní žlázy umístěné v blízkosti ledvin, které produkují adrenalin a kortizol.
- Adrenalin zvyšuje srdeční frekvence na dvojnásobek ve srovnání s normální rychlostí, vysílá více krve do mozku a svalů rukou a nohou se vyhnout tento pohybující se stroje.
- Vaše paměť bude ostřejší.
- Váš imunitní systém obdrží varování v případě, že potřebujete bojovat s infekcí v důsledku nadcházejícího zranění.
- Vaše tepny jsou úzké, takže pokud ublížíte, ztratíte méně krve.
- Zúžené tepny zvyšují krevní tlak.
- Žáci se rozšiřují a vaše zrak se stává více akutní.
- Vaše trávení zpomaluje.
- Produkce inzulínu se zvyšuje, eliminuje adrenalinové signály k spalování tuku a podporuje tělo, aby ho udrželo v případě potřeby.
Během stresu produkují nadledviny spoustu kortizolu. Obvykle je funkcí kortizolu regulovat krevní tlak, kardiovaskulární systém a metabolismus. Při stálém namáhání oslabuje imunitní systém příliš mnoho kortizolu. Kortizol v nadbytku může také interferovat s neurotransmitery pohody, jako dopaminu a serotoninu, takže větší náchylnost k depresi.
Studie prokázaly, že kortizol nejen stimuluje chuť k jídlu, ale především zvyšuje touhu po cukru a tuku.
Některé druhy akutního stresu jsou užitečné.Výzkumníci z Ohio State University zjistili, že stres z úkolu zapamatovat aktivovat imunitní systém, zatímco stres z pasivní sledování filmu s scény násilí oslabený imunitní systém( pro měření koncentrací ve slinách sekreční imunoglobulinů třídy A, hlavním ukazatelem imunity).Tyto údaje naznačují, že malé morální zatížení a extrémní situace v práci mohou pomoci posílit ochranu vašeho těla.
Neschopnost plánovat svůj čas zabraňuje vytvrzení stresu. Nezapomeňte, že správa času nutně neznamená dělat více věcí, ale znamená, že děláte více toho, co chcete dělat. Podívejte se na svůj plán na jeden nebo dva dny, abyste zjistili, kde skutečně jde.
Vytvořte plán v počítači nebo v časopise, přetáhněte jej na 15 minutové bloky. Zapište vše, co děláte v každém bloku, od okamžiku, kdy se probudíte, a jdete spát a vyhodnocovat každý den. Uvidíte, jak se vlastně trávit svůj čas během dne, může to pomůže, aby se malé změny, které sníží stres a umožňují zahrnout zdravé výživy, více fyzickou aktivitu, nebo jen trochu volného času.
Nicméně, výzkumníci identifikovali určité vzorce chování, které pomohou většina žen zvládat rušný život, vyhnat úzkost a najít štěstí.Těchto sedm strategií proti stresu nejen pomůže najít klid a žít ve více uvolněném stavu, ale také aby se zabránilo přibývání na váze způsobené stresem. Tento seznam použijte jako panel nástrojů.Čím více nástrojů používáte, tím více úspěchů dosáhnete.
5 strategie proti stresu
1. spát. Na přelomu století XX lidé spali v průměru noci kolem 9:00.Nyní mnozí z nás spí jen sedm hodin. Neznamená to, že vás unaví;to vás přivádí do stavu stresu - a obezity. Trvalý nedostatek odpočinku tělesa z trvalého zvýšené hladiny stresu. Nedostatek spánku vede ke snížení produkce leptinu, hormonu, který reguluje tuku v těle a zvyšuje úroveň ghrelin, který stimuluje chuť k jídlu. Během spánku obvykle hladina leptinu stoupá.Z tohoto důvodu, nedostatek spánku způsobuje, že tělo ukládá tuk, metabolismus se zpomaluje, a chcete jíst více. Vaše tělo by mělo mít dostatek času na obnovu a doplnění svých zdrojů.To je důležité zejména pro ty, kteří jsou na dietu, protože pokud nejste spí, jste mnohem obtížnější získat sílu a zaměřit se na jakoukoliv dietu nebo cvičební program.
Spánek ve svých ponožkách. Kontinuální teplo, které poskytují ponožky, rozšiřuje cévy a umožňuje tělu k přenosu tepla od jejího pramene až k okrajům. Zlepšuje spánek. Máte-li spát v staromódní skleničku, můžete dosáhnout stejného efektu.
Přidržte režim. Lidé, kteří denně sledují určitý režim, méně pravděpodobné, že trpí problémy se spánkem, než ti, kteří mají život více nepředvídatelné, podle výzkumu. Dovolená v určitém čase synchronizuje tělo rytmy a spánkový cyklus.
Vypněte světlo. Jakékoli světlo signalizuje mozek, že je čas vstávat, ale „modré světlo“, mobilní telefon nebo telefonické elektronické hodiny nejhorší.Snížit jas hodiny a odstranit všechny světelných zařízení ložnice.
2. Vzdálený.Vezměte na vědomí všech věcí, které vás zavedou do stavu chronického stresu - a možná se jim vyhnout. Když emoce procházejí střechou, možná zjistíte, že žvýkání na nehty, stisknutím tlačítka na klakson, zapomenout na důležité schůzky, a to i křičet na své děti. Pokud si myslíte o tom, co vás opravdu trápí - dobře přemýšlet o tom - s největší pravděpodobností zjistíte, že hlavním problémem není ve vašich nehtů, nebo děti, nebo dopravní zácpě.Jen jste vyčerpali své rezervy proti stresu a je třeba rozbít stresu cyklu. Když k tomu dojde, odpojte se od této scény. Jen jdi pryč.Doslova. Projděte blok nebo jděte do jiné místnosti. I když to nelze provést, stačí zavřít oči, počítat do 10 a zhluboka dýchat. Tyto jednoduché kroky vám pomohou potlačit silné emoce dříve, než se přemoci. Fyzicky byste se měl cítit lépe téměř okamžitě.
3. Pokračujte v pohybu každý den. Studie ukazují, že i 10 minut fyzické aktivity může pomoci snížit hladiny kortizolu. Cvičení měnit biochemii těla, signál do mozku, že bylo vyrobeno run-endorfiny, látky zklidňující regulovat stresové hormony a zlepšuje náladu. Takže příště budete připraveni trhat vlasy ven, nebo jíst hrst bramborových hranolků, zamířil ke dveřím, a jezdit na kole, nebo jen rychlou procházku kolem bloku. Malý výkon, snad nebude okamžitě vyřešit problém, ale určitě pomůže vyrovnat se s ní.
4. Zůstaňte připojeni. Konverzace může pomoci zmírnit pocit stresu, ale studie ukazují, že ani přítomnost jiné osoby ve společnosti - nemluvě ani slovo k němu, - pomáhá odstraňovat stres. To také přispívá ke zdraví: Studie ukazují, že lidé, kteří se snaží komunikovat, těší lepšímu zdraví než ti, kteří dělají pravý opak. Pamatovat
důležitou podmínku: trávit čas jen s těmi, kteří vás živí energie, nikoli emocionální vyčerpání.Pokud si nejste jisti, kdo je kdo, zeptejte se sami sebe poté, co jste strávil nějaký čas s touto osobou: Měl jsem zábavu a já se velmi snažil, aby můj přítel bylo zábavné?Samozřejmě, že odpověď na obě tyto otázky může být pozitivní, ale v případě, že první odpověď zní ne, je to zcela jasně poukazuje na to, že budete muset trávit čas s někým jiným. Emocionálně vyčerpaní lidé - nebo, což vede dnešní populární terminologii, energetické upíry - těžko posílí vaše sebevědomí a dostat vás zpět na správnou cestu.
5. Buďte pozitivní.Zbavte se negativních myšlenek o sobě.Kdykoli si myslíte, že "nikdy nebudu dělat tuto zprávu", nebo "Můj dům je posetý vrak," zastavte a uvažujte myšlenky na něco jiného. Místo toho opakujte myšlenku, ale pozitivním způsobem: "Udělám vše, co je v mé moci, aby se to stalo" a "Miluji tento dům pro všechny nádherné vzpomínky, které s ním souvisí".Zdá se být hloupé, abyste si to mysleli, ale pomůže vám ovládnout život, posílit sebeúctu a sebevědomí.A to je nedílná součást zdraví a hubnutí!


Níže je test pro stanovení typu břicha a zjistěte, který nejúčinnější způsob pro vaši fyziologii můžete snížit břicho a posílit břišní lis. Je třeba odpovědět na řadu otázek. Chcete-li odpovědět na některé otázky, možná budete potřebovat pomoc lékaře. Abyste správně určili typ břicha, musíte znát množství pasu, boků, výšky, váhu, tlak, hladinu cholesterolu a hladinu cukru v krvi. Při provádění rutinního krevního testu lékař dokáže poskytnout některé z těchto informací.
Po zodpovězení otázky zaškrtněte příslušné pole v tabulce( viz níže).Pokud jste muž, můžete okamžitě jít na typ břicha - samec.
1. Jaký je váš index tělesné hmotnosti?
Index tělesné hmotnosti( BMI) je indikátor, který odpovídá poměru váhy a výšky. Chcete-li to určit, rozdělte váhu v kilogramech o výšku v metrech, na druhou stranu.
Pokud je váš BMI 24,9 nebo nižší, zaškrtněte "D" v poli pro první otázku. Pokud BMI je 25 nebo vyšší, nechte buňku prázdnou.
2. Jaká je velikost pasu?
Změřte si pas v nejužším místě, aniž byste si vytáhli žaludek. Pokud je objem 87,5 cm nebo více, můžete se vztahovat k jakémukoli druhu břicha, takže v tomto případě zaškrtněte všechny buňky v příslušném poli. Je-li objem menší než 87,5 cm, nezadávejte zaškrtnutí v žádné buňce.
3. Jaký je váš poměr pasu k velikosti kyčle?
Tento poměr pomůže zjistit, kde obvykle přebíráte nadbytečný tuk: rovnoměrně po celém těle, především na boky nebo většinou na břiše. U ženy se stejným objemem pasu a boků - například 85 cm - poměr bude 1: 1 a bude považován za vysoký.Ženy s vysokým poměrem pasu na kyčelní velikost jsou typu "jablko" a od nízkých až po "hruškové".
Pro určení tohoto poměru změřte pas v nejužším místě.Pak měřte v nejširším místě stehna. Rozdělte první číslo o druhou.
Pokud je poměr 0,8 a vyšší, zaškrtněte políčka "A", "B" a "D", pokud je nižší než 0,8 - nechte všechny buňky prázdné.
4. Jaká je vaše hladina HDL cholesterolu?
Pokud máte méně než 50 miligramů HDL-cholesterolu na deciliter( mg / dL), zaškrtněte políčko "B".Pokud je hodnota 50 mg / dl nebo vyšší, nechte všechny buňky prázdné.
5. Jaká je vaše hladina triglyceridů?
Pokud máte hladinu triglyceridů v plazmě nalačno o 50 mg / dL nebo vyšší, zaškrtněte políčko "B".Pokud je nižší než 50 mg / dl, nechte všechny buňky prázdné.
6. Jaká je vaše hladina glukózy?
Pokud je hodnota 110 mg / dd nebo vyšší, označte buňku "B".Pokud je nižší než 110 mg / dd, nechte všechny buňky prázdné.
7. Jaký je váš tlak?
Pokud je váš normální tlak 130/85 mmHg, Art.nebo vyšší, zaškrtněte políčko "B".Pokud je pod těmito hodnotami, nechte všechny buňky prázdné.
8. Zastavili jste menstruaci kvůli menopauze?
Pokud jste kladně odpověděli, vložte zaškrtnutí do buňky "C".Pokud jste odpověděli "ne", nechte všechny buňky prázdné.
9. Vždy jste se potápěli na prvním místě v břiše - dokonce i ve škole?
Pokud jste odpověděli "ano", zaškrtněte políčko "A".Pokud je vaše odpověď "ne", nezaškrtněte žádnou buňku.
10. Máte více než 40 let a všimli jste si, že se číslo začalo měnit: tuku se usazuje na žaludek, ačkoli se to nikdy nestalo?
Pokud jste odpověděli "ano", zaškrtněte políčko "C".V opačném případě nechte všechny buňky prázdné.
11. Pokud jste přežili menopauzu, získali jste pro "přechodné" období 2,5 kg nebo více - většinou v pasu?
Pokud jste kladně odpověděli, zaškrtněte políčko "C".V opačném případě nechte všechny buňky prázdné.
12. Myslíte si, že ve vašem životě je příliš mnoho stresu?
Pokud je vaše odpověď "ano", zaškrtněte políčko "D".Pokud jste odpověděli záporně, nezaškrtněte žádné buňky.
13. V životě je poměrně štíhlý, všimli jste si, že jste začal růst břicho, když se změnil zaměstnání, přesunut plánujete svatbu nebo zkušeného nějaký jiný stres?
Pokud jste odpověděli "ano", zaškrtněte políčko "D".Pokud jste odpověděli "ne", nechte všechny buňky prázdné.
14. Máte někdy stížnost na váš břicho, dokud nedáte dítě?
Pokud jste kladně odpověděli, zaškrtněte políčko "E".Pokud jste odpověděli "ne", nechte všechny buňky prázdné.
15. Za posledních dva roky jste porodila?
Pokud jste odpověděli pozitivně, zaškrtněte políčko "E".Pokud je vaše odpověď ne, nechte všechny buňky prázdné.

Tabulka typů
Zkontrolujte odpovídající políčka vedle čísel dotazů a vypočtete jejich celkové číslo v každém sloupci.


Kolonka s nejvíce značkami odpovídá typu vašeho žaludku. Pokud máte v několika sloupcích stejný nebo téměř identický počet značek zaškrtnutí, znamená to, že patříte k typu hranice. Například máte dedičnou postavu typu "jablko" a nedávno jste porodila dítě.V takovém případě si přečtěte kapitolu pro oba typy, a na základě získaných znalostí určit, který z nich přesně vyjádřit svůj stav dnes.
Níže je uvedeno, který typ odpovídá každému písmu od tabulky av které kapitole je popsáno.
A. Apple
B. Metabolický
C. Klimakterium
D. Stres
E. poporodní břicha

Type «Yabloko»
genetickou predispozicí způsobuje vaše tělo k ukládání tuku v oblasti pasu většinu svého dospělého života.
mnoho let, vědci rozdělili typ obrázek ženský do dvou kategorií: „jablko“ a „hruška“.„Hrušky“, mají tendenci se hromadit tuk v bocích a „jablka“ - na ruce v oblasti hrudníku a břicha."Jablka" mají tenké nohy a malé hýždě, ale velkou hruď a zaoblený žaludek. Ačkoli po menopauze, a „hruška“ může proměnit v „jablko“, zvažte sami skutečná „jablka“ pouze v případě, pokud si pamatuji polnela v oblasti břicha, spíše než v bocích.
Údaj závisí na dědičnosti o 30-60%.Bohužel, hromadění tuku v oblasti břicha zvyšuje riziko koronárních srdečních, II, typ diabetu, stejně jako prsu a rakoviny dělohy. Na druhé straně se ženy tohoto typu postavy mohou rychle zbavit plného žaludku než ženy jiného typu. A snížení pasu o pouhých 5 cm snižuje riziko výše uvedených onemocnění o 50-60%!
K dosažení štíhlý žaludek, soustředit veškerou pozornost na změny v životním stylu, což vede ke snížení hladiny testosteronu. Přestože jsme zvyklí uvažovat o testosteronu mužského hormonu a progesteronu a estrogenu - ženy, všechny z nich jsou vyvinuty u obou pohlaví, ale v různých množstvích. Malé množství testosteronu v těle většiny žen, ale
hladina mužského hormonu je obvykle zvýšena, a proto tendenci hromadit tuk v oblasti břicha. Kromě toho může vaše tělo produkovat méně, než je potřeba, ženské hormony estrogen a progesteron, který způsobuje nepravidelnou menstruaci, a možná dokonce i negativní vliv na schopnost počít dítě.
Utáhněte žaludku
Existuje celá řada technik pro boj s tukové usazeniny v oblasti břicha u žen, jako je „jablko“.
1. Jděte ven na ulici. První a nejvíce efektivní způsob, jak snížit břicho - zvýšit zátěž na kardiovaskulární systém, kromě navrhované především vzdělávacího plánu( viz níže)..Vytrvalostní cvičení přispět ke snížení hladiny testosteronu, takže další zatížení téměř okamžitě změnit svůj siluetu v lepším způsobem. Přidejte do programu tréninku 20 nebo více minut intenzivního chůze( nebo běhu) každý den. Kromě toho provádí potřebnou sadu cviků, vzít lehkých vah a dělat více opakování, než to, co je požadováno, ve zrychleném tempu. To pomůže zvýšit srdeční frekvenci během cvičení a další snížení hladiny testosteronu.
2. Každý den si dejte čas. Stres má negativní vliv na činnost nadledvin a reaguje s nárůstem hladiny testosteronu. Pokud patříte do kategorie lidí, kteří jsou tak ponořeny do záležitostí, které nemají čas, aby vychutnat krásu světa, začít každý den uspořádat si trochu oddechový čas. Během těchto 5 - 10 minut můžete dělat cokoli, hlavním úkolem je uklidnit tuto lekci. Poslouchat jemnou hudbu, jen sedět v tichu a zhluboka dýchat, dělat nějaké pohyby jógy, nebo jít na procházku.
3. Proveďte lékařskou prohlídku.Ženy s obr, jako je „jablko“ jsou na vyšší riziko vzniku syndrom polycystických ovárií, vyznačující se vysokou úrovní testosteronu a inzulínové rezistence( to znamená, že buňky těla není adekvátně reagovat na inzulínu).Tento syndrom je nejen negativně ovlivňuje ženskou schopnost počít dítě, ale také způsobuje zvýšený růst chlupů na těle.Úspěšná léčba pomůže zbavit nepříjemných příznaků, stejně jako přebytečný tuk v oblasti břicha.
4. V hlavních jídlech a občerstvení vždy vložte nějaký protein. Kromě vysokých hladin testosteronu u žen, s číslem, jako je „jablko“ je obvykle pozorováno zvýšené hladiny inzulínu. S posílením svalů a snížení hmotnosti, bude klesat trochu, tak dlouho, jak můžete pomoci sami tím, že odstraní z dietních jídel, které se skládají výhradně z sacharidů.Například, jíst toasty bez jam a arašídové máslo nebo sýr. Na těstoviny, přidejte rajská omáčka je nejen, ale také několik karbanátky libového kuřecího masa.
hlavní svačinu
vám dvojnásob obtížné vyrovnat se s tukové zásoby na břiše, s geneticky dané tvarem, jako je „jablko“, takže budete muset použít veškeré vybavení.Nejnovější výzkumy ukazují, že vápník - zejména pocházející z potravin - pomáhá spalovat tukové zásoby v břišní oblasti. Ve svém základním občerstvením - pasta z sýrem ricotta s javorovým sirupem - obsahovala velké množství tohoto nerostu, užitečný z hlediska posílení kostí a spalování tuků.Pro přípravu občerstvení smíchejte 1/3 šálku nízkotučného ricotta 1 lžíce javorového sirupu a 1 lžičku hnědého cukru. Spread výsledné pasty na krajíci opečeného celozrnné pečivo nebo na celém vafle zrn nebo ji použít jako omáčky pro 4 sušenky celozrnné pšeničné mouky.
tři klíčové
cvičení Na rozdíl od základních zařízení popsaných níže, každý den následující tři cvičení ke zvýšení tepové frekvence. Doporučuje se cvičit ráno, abyste začali den správným tempem. Na cvičeních budou potřebovat jen pár minut, ale zvýší se rychlost metabolismu na nějakou dobu. Několikrát během dne, kdykoli budete chtít, aby rozveselit, můžete opakovat cvičení.Dejte si pauzu v dopoledních hodinách nebo v pozdních odpoledních hodinách, nebo po práci, odstraňte nahromaděný stres a pracovní-out Zaden. Můžete cvičit naboso( ne-li na holé podlaze) a v botě.Toto dodatečné zatížení kardiovaskulárního systému pomůže snížit hladinu testosteronu.

squat prodloužení paže
A. Postavte se nohama hip-šířka od sebe. Sednout, umístěním pánev zpět, a zároveň táhnout napřímené ruce za zády.
B. Jedním pohybem narovnejte a vytáhněte ruce nahoru. Pokud se v dopoledních hodinách budete mít dost sil na to, pak skok na narovnává.Proveďte 10-15 opakování.Cvičení by mělo být provedeno rychle, protože jejím cílem je urychlit metabolismus.

Grasshopper
A. Connect nohy dohromady a trochu sednout, ruce natažené podél trupu.
B. Skok široce rozložte nohy a současně roztáhněte ruce. Skákání znovu, spojte nohy, ruce dolů.Udělejte cvičení po dobu 1 minuty.

dvojitý úder
A. Postavte se s nohama u sebe. Udělejte krok směrem k pravé noze, ohýbání ho na koleno a houpat se zpět k přenosu hmotnosti na své pravé hýždě a zároveň zatáhněte ostře pravý loket, jako by se snažil trefit někoho za sebou.
B. Přeneste tělesné hmotnosti na levé noze, ohnutím v koleni. Narovnejte pravou nohu a položte ji na špičku. Ostře narovnat pravou ruku dopředu, jako byste chtěl praštit někoho před sebou. Pokračujte střídavými údery s loktem a pravou pěstí po dobu 30 sekund. Potom zopakujte cvičení levou rukou.


typ žaludku: Metabolický
inzulínová rezistence - předchůdce diabetu - mohou být léčeni cvičení a správné výživy.
Pokud výsledky testu jste v této kategorii, pak jste buď již máte, nebo až těsně rozvíjení tzv metabolického syndromu. Svalové buňky přestaly reagovat na inzulín obvykle, z důvodu, který slinivka musí produkovat velké množství tohoto hormonu, aby vzal cukru z krevního oběhu a do buněk, kde se transformované energie. Doprovodu vysoké hladiny cholesterolu a cukru v krvi, vysoký krevní tlak a, samozřejmě, tukové zásoby v břiše, nemoc se zvyšuje riziko vzniku řady závažných onemocnění.
Možná, že v mládí jste měl normální metabolismus. Nicméně, s věkem, inzulín zpravidla ztrácí svou účinnost. Oba věk a hormonální změny v těle během menopauzy zvyšuje pravděpodobnost vzniku metabolického syndromu. Ve skutečnosti trpí tímto onemocněním 47% menopauzálních žen.
Převážná zánětlivé stravě, například, obsahuje velmi malé množství nasycených tuků a sacharózy, a oba tyto faktory pomáhají snížit riziko vzniku ischemické choroby srdeční a zvýšení citlivosti buněk k inzulinu( tak, aby byly schopny lépe absorbovat cukru z krve).Podle některých odborníků, zneužívání nezdravého tuku je příčinou diabetu typu II( metabolický syndrom často vede k diabetu) v 90% případů.Nasycené tuky přispívají k akumulaci břišního tuku, zejména nejnebezpečnějšího viscerálního tuku. Náš výživový plán vám pomůže snížit množství škodlivých tuků ve vaší stravě a zvýšit množství užitečného tuku, abyste se zbavili metabolického syndromu.
Metabolický syndrom je jakýmsi systémem včasného varování.Pokud vám byla diagnostikována, považujte ji za požehnání: stále máte šanci provést potřebné úpravy ke zlepšení vašeho zdraví a prodloužení života. Léčte svůj stav s veškerou vážností;pokud nevynaložíte žádné úsilí na zhubnutí a zlepšení fyzického stavu, nebezpečné syndromy se navzájem posilují a vaše zdraví se začne prudce zhoršovat.
V důsledku nejnovějších výzkumů objevili vědci: správná výživa a pravidelné cvičení mohou stačit k léčbě metabolického syndromu. Výsledkem bude snížení břicha, normalizace krevního tlaku, snížení hladiny cholesterolu a cukru v krvi, stabilizace hladin inzulínu. V jedné studii bylo zjištěno, že strava a cvičení nemají žádný menší účinek než metformin, používaný k léčbě diabetu. Proveďte speciální doporučení navržená pro váš typ břicha a vy se zbavíte nebezpečného metabolického syndromu.
Utáhněte žaludku
ke zvýšení účinnosti cvičení kromě hlavního plánu napájení je účinný pro všechny typy žaludek, můžete použít konkrétní doporučení vypracované s ohledem na vlastnosti vašeho těla.
1. Během tréninku postupně zvyšujte zátěž.Podle studie 6 000 žen starších 9 let byla úmrtnost žen s metabolickým syndromem o 57% vyšší než u žen bez této choroby. Ale dříve, než zděšena těmito čísly, zjistit dobrou zprávou je, že ženy s metabolickým syndromem, ale s poměrně vysokou úrovní aerobní vytrvalosti není vystavena vyššímu riziku úmrtí než ženy, které netrpí tímto syndromem. Co je považováno za vysokou úroveň aerobní vytrvalosti? Vědci ji definovali jako schopnost běžet 1,6 km za 12 minut nebo rychleji. Pokud jste v současné době chůzi, zvyšujte zátěž, pohybujte se rychleji a běžte několikrát během tréninku. Například na každé 3 minuty běžné chůze přidejte 1 minutu chůze rychlým tempem nebo běžte. Pokud se vám nelíbí nebo nemůžete spustit, dodržujte stejný intervalový režim během jakékoliv aerobní činnosti, například při plavání, jízdě na kole nebo jiném bezvýkonovém cvičení.
2. Snižte spotřebu zpracovaných sacharidů a sladkých potravin( bílý chléb, sladké sušenky a jakékoli jiné potraviny vyrobené z pšeničné mouky), které zvyšují hladinu cukru v krvi, což vede ke zvýšení hladiny inzulínu a rozvoj rezistence natento hormon.
3. Omezte příjem soli. Lidé s metabolickým syndromem zpravidla absorbují více soli než potraviny, než ostatní.To nejen vede ke zvýšení břicha, ale také ke zvýšení krevního tlaku. Nenasyťte jídlo a snažte se opustit slané pokrmy, včetně konzerv.
4. Zapomeňte na rychlé občerstvení.Účastníci studie ve velkém měřítku prováděného mnoha výzkumnými institucemi a financován z amerického Národního ústavu srdečních chorob, plíce a krev, již déle než 15 let spotřebovány rychlé občerstvení více než dvakrát týdně, získali 10 kg více, a je v současné době procházejí dvakrát vyšší riziko vzniku inzulinové rezistence,což vede k metabolickému syndromu než těm, kteří jedli rychlé občerstvení méně než jednou týdně.
základní předkrm
Navrhovaná nižší jídlo - sýr s obilovinami - obsahuje velké množství zdravé mononenasycené tuky, které chrání srdce a prodlužuje životnost, což je zvláště důležité, pokud trpíte metabolickým syndromem. Navíc obsahuje mírné množství bílkovin, které stabilizují hladinu cukru v krvi. Tuto svačinu můžete nahradit jakoukoli jinou potravinou nabízenou v hlavním plánu. Pro její přípravu, mix 3/4 šálku jedno procento nebo odtučněného tvarohu s 2 lžíce ovesných vloček, pečené medu a malým množstvím rostlinného oleje a 1 lžíce slunečnicových semen. Tři klíč
cvičení
Čím více fyzicky tvrzené vaše tělo, tím účinnější svaly spálit cukr na energii, a tím udržuje stabilní nízkou hladinu inzulínu. Základní efekty, které program nabízí, vám pomohou dosáhnout tohoto účinku. Chcete-li však urychlit výsledek, proveďte tyto tři cviky každý den několik minut. Zvažte jim další bonus. Během několika minut pomohou výrazně načíst svaly. Cvičení jsou zaměřena na posílení svalů na hrudi, rukou, břichu, ramenou a nohou. Pouze tři cvičení - a jaký efekt! Můžete si udělat boty i boty. Nejlepší je, když cvičíte ráno, pokud je čas. Bude to muset svaly pracovat, pak udržet hladinu inzulínu pod kontrolou po celý den.

PUSH
A. Velké cvičení pro zpevnění horní části těla. Jděte dolů na kolena a položte ruce na podlahu tak, aby kufr tvořil přímku od kolen do hlavy. Nohy jsou ohnuté v pravém úhlu kolena.
B. rozpustí lokty do strany a nakloňte tělo na podlaze, napínat břišní svaly a snaží se udržet vaše záda rovně.Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 8 až 12 opakování.Poznámka: Chcete-li zvýšit zatížení, můžete toto cvičení provést nohama rovně.

KRUHOVÉ POHYBY
A. Umístěte nohy mírně širší než pánve. Trochu si sedněte: kolena by měla být uvolněná.Roztáhněte ruce po stranách na úrovni ramen. Utáhněte břišní svaly a vysuňte boky co nejdále doleva.
B. Otočte boky pouze na úkor břišních svalů: zpět, doprava, dopředu. Pokračujte v cvičení po dobu 30 sekund, poté 30 sekund naopak.

WARRIOR
Toto cvičení dokonale posiluje vnější a vnitřní stranu stehen a hýždí.Roztáhněte nohy co nejširší.Otočte levou nohu o 90 stupňů a lehce prodlužte pravou patu. Roztáhněte ruce po stranách na úrovni ramen. Vytáhněte břicho, stačí vytáhnout koktejl a ohýbat levou nohu v koleni pod pravým úhlem. Držte se v této pozici po dobu 30 sekund, pak se vraťte do výchozí polohy a zopakujte cvičení s druhou nohou.

typ žaludku: klimakterických
hormony Redukční dává signál k hromadění tělesného tuku.
Téměř dvě třetiny žen se blíží menopauze nebo bezprostředně poté, co začnou přibírání na váze, a to zejména v oblasti břicha. Dokonce i moji přátelé, jimž příroda sama udělila plochý žaludek, přiznávají, že se už nemohou touto důstojností chlubit. Ve skutečnosti, to je před menopauzou( v době, kdy se tělo připravuje na ukončení menstruačních cyklů), mnoho žen začínají všímat, že jejich partnerem vyzkoušené a spolehlivé dieta a cvičení režim začíná ochabovat.
Jak blížíme se ke konci menstruačních cyklů, hladina ženského pohlavního hormonu estrogen začne klesat. Hladina mužského hormonu testosteronu může být také snížena, ale ne tak dramaticky, což má za následek ženském těle začíná nabývat funkce muže - s masivní střední části těla, avšak poměrně tenké stehen. Zároveň se po menopauze zvyšuje hladinu kortisolu - stresový hormon - což také přispívá k hromadění abdominálního tuku. Kromě toho, metabolismus se zpomaluje, což je důvod, proč začnete přibírat na váze, i když nechcete přejídat a vedou velmi aktivní životní styl. Mnoho žen si všimne vnějších změn před všemi ostatními symptomy menopauzy.
V minulosti mnoho lékařů považovalo syntetický estrogen a progesteron za zdroj mládí pro ženy v období před a po menopauze. Studie však následně ukázaly, že hormonální substituční terapie( HRT) zvyšuje pravděpodobnost vzniku kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny prsu. Navíc, podle jiných studií, příjem těchto léků nemusí být stejně účinný v boji proti akumulaci tuku v břiše, jak se dříve myslelo. Z těchto důvodů doporučuji pečlivě zvážit výhody a nevýhody hormonální substituční terapie, poraďte se se svým lékařem a gynekologa před přijetím jakéhokoli rozhodnutí.
Pokud se rozhodnete opustit hormonální substituční léčbu( HRT) a přestat ji používat, vězte, že existuje mnoho přirozených metod, jak snížit množství tuků v břiše.
Utáhněte žaludku
Stejně jako všichni ostatní, pomůžete primární potravin a cvičebního plánu, ale pokud chcete získat ještě lepší výsledky, prosím, na vědomí následující doporučení, s přihlédnutím k funkce svého těla.
1. Zvyšte zátěž kardiovaskulárního systému. Měli byste trénovat 45 minut pět dní v týdnu. Kromě snížení rizika vzniku rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění, cvičení mírné intenzity( zvláště pokud vedou sedavý způsob života) může snížit břišní tuk, jak vyplývá z provedených studií v Centru pro výzkum rakoviny Freda Hutchinsona v Seattlu. Ve studii, která trvala celý rok, se zúčastnilo 170 žen, které přežily menopauzu a vedly sedavý životní styl. Středně intenzivní cvičení jim pomohli snížit množství tělesného tuku v břišní oblasti 3,5 - 6,9%, a kalorický obsah jejich stravy se nezměnil.Ženy, které prováděly natahovací cvičení, ale neškodily kardiovaskulární systém, získané v břiše.
Základní cvičení, která je nabízena níže, vyplní pouze polovinu vaší denní potřeby fyzické aktivity. Přidejte k nim 20 - 25 minut silného chůze( nebo jiných kardio cvičení) každý den. Pokud dáváte přednost práci pro jeden trénink, zvyšte trvání intenzivních cvičení zahrnutých do kardio komplexů od tří minut do sedmi.
2. Zaregistrujte se do tříd rozjímání.Meditace podporuje zvyšování dehydroepiandrosteron( DHEA), hormon produkovaný v nadledvinkách a zlepšuje - za normálních úrovních - citlivosti na inzulín, a snižuje ukládání tuku v oblasti břicha. S věkem začnou nadledviny syntetizovat méně DEA.
3. Jezte denně 7 až 10 porcí ovoce a zeleniny. Velké množství těchto potravin ve stravě ochrání vaše kosti a srdce po menopauze. Pokud jde o snižování tuků v mých žaludcích, chtěla bych si především uvědomit zeleninu. Jsou bohaté na vodu a vlákninu, což způsobuje pocit sytosti a zároveň nízkokalorické.Po menopauze se metabolismus zpomaluje, takže
potřebuje snížit kalorický příjem stravy. Pokud budete jíst hodně zeleniny, celkové množství jídla spotřebované denně se nezmění.Jezte dvě porce zeleniny nebo ovoce s každým jídlem a několik dalších - jako občerstvení.
4. Relax - každý den. Stres má negativní vliv na funkci nadledvin. Po menopauze musíte udělat vše, co je možné, abyste je pracovali normálně, protože nadledviny jsou přímo spojeny s produkcí estrogenu v tukových buňkách. Jakmile pocítíte napětí, úzkost nebo začnete být nervózní, dejte si přestávku, ať už máte co dělat. Zavřete oči a zaměřte se na vaše dýchání.Pokuste se hluboce dýchat břichem a pomalu vdechovat a vydechovat nosem. Pokud to nepomůže uvolnění, vyzkoušejte cvičení, které snižuje a relaxuje - při exhalaci - svaly těla. Začněte s nohama a postupně se zvedněte až k srdci. Pak se pokusí napnout celé tělo najednou a uvolnit se s hlubokým výdechem. Uklidníte se, myšlenky se vyčistí.
5. Vezměte biologicky aktivní doplňky na bázi rostlinných vláken. Během menopauzy se metabolismus zpomaluje, takže výhřevnost denní stravy by se měla snížit o 200 kcal, takže se hmotnost nemění.Doplňky s vlákninou pomáhají snížit pocit hladu, zatímco budete jíst méně.Základní předkrm

Berry koktejl s lnu obsahuje velké množství omega-3 mastných kyselin( nezbytné pro potlačení zánětlivých procesů) a antioxidanty, které přispívají k prevenci kardiovaskulárních chorob, rakoviny a jiných poruch, které obvykle začínají vyvíjet po menopauze. Je to sladké na chuť, takže sladký zub může být hýčkat, aniž by překročil program hubnutí.Mix v mixéru 2 šálky čerstvé nebo zmražené maliny bez cukru, 4 lžíce vápenatého obohacené pomerančové šťávy, 180 g odtučněné jogurt vanilka 1 polévková lžíce lněného šrotu nebo osivo, dále na 1 lžíce pšeničných klíčků.Běh až do hladké.

tři klíčové cvičení provádět cvičení normu pro kardiovaskulární systém - 45 minut - každý den, dělat taneční cvičení v dopoledních hodinách, když budete mít čas a chuť.Skvělý způsob, jak splnit nový den s úsměvem! Můžete si udělat boty i boty. Pokud se vám líbí nabíjení, můžete je opakovat několikrát po celý den v požadovaných 45 minutách. Během pracovního dne můžete uspořádat pár přestávek nebo si po práci odpočinout a uvolnit. Zapněte hudbu a tanec na své zdraví!

JUMP S
ZADÁNO A. Položte nohy dohromady. Posuňte posuvný krok napravo, opřete se o levou nohu.
B. Nasaďte pravou nohu na podlahu a krok s pravou nohou dozadu a doleva. Potom se vraťte do počáteční polohy a zopakujte klouzavý krok doleva, tentokrát s levou nohou. Pokračujte v cvičení po dobu 1 minuty.

KROK S
AS A. Nasaďte nohy na šířku boků.Ohnout si paže v loktech a zvednout je tak, aby pěsti byly na úrovni ramen. Posaďte se trochu.
B. Projděte levou nohou o krok vpřed a lehce udeřte patu proti podlaze. Současně se ohnout lokty. Vraťte se do výchozí pozice a zopakujte cvičení pravou nohou. Pokračujte v střídání nohou po dobu 1 minuty.

CHA-CHA-CHA
A. Položte nohy dohromady. S levé nohou udělejte krok vpřed a trochu doprava, rozložte bok.
B. Vraťte nohu na své místo a znovu zatřepejte boky do cha-cha cha rytmu. B. Potom krok vpřed a mírně doleva. Pokračujte v střídání nohou po dobu 1 minuty.

Abdominální typ: STRESS
Vysoká hladina kortizolu vede k tvorbě vypouklého břicha.
Když si stěžovat na váš žaludek, vaši přátelé pravděpodobně dělají legraci z vás s tím, že vaše postava může jen závidět. Ve skutečnosti, pokud váš žaludek není nic víc než "stresující", je nepravděpodobné, že budete muset bojovat s nekonečným bojem s nadváhou. Celý zbytek těla - paže, nohy, boky - v dokonalém pořádku. Jen vaše bříško je trochu rounder a měkčí, než byste chtěli, i přes správné cvičení a zdravou výživu.
Proč žaludek stojí na pozadí obecně štíhlého těla? Je to všechno o stresu. On vyvolává ochrannou reakci těla v reakci na situaci, která ho ohrožuje.
Tato reakce způsobuje, že srdce poráží rychleji a dýchání je povrchnější.Krev uvolňuje velké množství hormonu kortizolu, což mimo jiné zvyšuje potřebu sladkých a jednoduchých sacharidů.Vědci již dlouho vědí, že lidé, kteří trpí chorobami, které způsobují zvýšení kortizolu produkce( např, jako Cushingův syndrom), obvykle mají velké zásoby tuku v oblasti břicha. Při vysokém obsahu kortizolu se buňky břišních tuků zvyšují.
Studie provedená na Yale University ukázala, že tenké ženy mohou být méně odolné vůči stresu než plné.Jinými slovy, když je tenká žena dostane do dopravní zácpy nebo nemají čas na dokončení nějakou práci v té době a její tělo produkuje více kortizolu, než stejné zátěžové situace v ženském těle, váží několik kilogramů víc. Kromě toho je obtížnější tenký způsob, jak se přizpůsobit stresu. Pokud někdo zažívá úzkost, když poprvé tváří v tvář stresující situaci, ale pak se vyvíjí určitý emocionální self-obranný mechanismus, tenké lidé pokaždé zažívá stejné silné emoce.
Výsledkem je, že stres ovlivňuje vaše břicho více než na postojích jiných žen. Potravinový plán, který obsahuje minimální množství sacharosy a zpracovaných sacharidů, pomůže uklidnit nervový systém. Systém cvičení stimuluje produkci endorfinů v mozku - hormony klidu a dobré nálady. Další studie provedená na stejné univerzitě v Yale ukázala, že 10 minut intenzivního cvičení stačí začít rozvíjet tento uklidňující hormon.
Vytáhněte svůj žaludek
1. Najděte čas pro sebe. Jeden nebo dvakrát denně si zorganizujte odpočinek 15-20 minut. Odpojte telefon, e-mail a cokoli jiného, ​​co by vás mohlo rušit. Lehněte si pohodlně na podlaze nebo si sedněte na židli. Zavřete oči a zhluboka se nadechněte a vydechujte, představte si, že vydechnete veškeré napětí.Pak obnovení normálního dýchání střídavě uvolňují všechny svaly, začínají nohama a stoupají až k hlavě.Vyrovnejte jednu inspirovanou skupinu svalů a poté uvolněte toto napětí.Pracujte tímto způsobem nohy, nohy, hýždě, žaludek a záda, ruce, ramena, krk a obličej. Pak na pár minut ležet klidně nebo sedět, cítit relaxaci každé buňky těla. Po chvíli se naučíte dosáhnout tohoto stavu úplného uvolnění během několika sekund, pokud je to nutné.
2. Jíst častěji. Hlad je stres pro tělo, který vyvolává tvorbu kortizolu. Plán jídel zahrnuje jeden denní svačinu, který by vám měl pomoci. Snažte se rozdělit na dvě části tím, že sníte část občerstvení ráno a zbytek odpoledne uklidněte hlad.
3. Trénujte podle vaší úrovně fyzické připravenosti. Příliš intenzivní trénink je dalším stresem pro tělo, které zvyšuje pouze hladinu kortizolu. Takže začněte malý, poslouchejte své pocity. Pokud navrhované komplexy vypadají příliš těžké, snižte zatížení.Můžete například provádět komplexy pro první fázi déle než dva týdny, dokud nebudete připraveni jít do druhého.
4. Každý den jděte do postele a vstaňte současně.Chronická nedostatek spánku může vést ke zvýšení hladiny kortizolu. Když usneš každý den a probouzíš se současně, tělo samo se učí, aby rychle usnul, spalo zdravě a probudilo se, odpočívalo se a plné energie. Když je režim spánku přerušený, pravděpodobně se otočí více než obvykle. Doporučujeme každodenní rutinu dodržovat iv víkendech.
5. Sledujte komedie pravidelně.Tuto techniku ​​lze použít pro libovolný typ obrázku!
Hlavní svačina
Křupavé jídlo pomáhá zmírnit stres a pravděpodobně proto i mnozí lidé okamžitě uchopí štěpky a solené praclíky. Ve zdravé alternativě nabízené níže - cibule a zeleninové omáčky - hmotnost křupavé zeleniny: dvě sklenice. Ruce a ústa budou obsazeny, aby nedošlo k dalšímu, méně zdravému jídlu.
Pro přípravu omáčky posypeme hrnce olivovým olejem a zahřejte ho na mírné teplo. Do másla vložte 1/2 šálku nakrájené cibule. Fry 3 - 4 minuty před průhledností.Odstraňte z tepla. Dát cibuli do mísy, přidejte 1/2 šálku bez tuku zakysanou smetanu, 1/8 lžičky černého pepře a cibule prášek a 1 lžičku lehkého margarínu na bázi řepkového oleje. Použijte výslednou hmotu jako omáčku pro 10 karotky-mini, 1 plátky zelené nebo červené papriky nebo 2 sklenice vaší oblíbené surové zeleniny.
Tři klíčové cvičení
Napětí ve svalech často vyvolává emoční stres. Následující cvičení protahování pomohou uvolnit svaly a uklidnit nervy. Udělejte je kdykoliv během dne, jakmile budete cítit napětí.Ráno umožňují soustředit se a uklidnit se celý pracovní den a večer - odstranit stres nahromaděný během dne a připravit se na postel.

POSE DÍTĚ
Sedněte si na paty, nižší spodní nohu na zem, připojte prsty, paty a odpočinout od sebe. Nakloňte se vpřed, snižte žaludek mezi koleny a na čele - na podlaze. Ruce se táhnou buď dopředu nad hlavu, nebo podél kufru k nohám( postavení by mělo být pohodlné a relaxační).Zhluboka se nadechněte, cíťte, jak se vaše břicho nafoukne a dolní část zad je zaoblená.Zhluboka se nadechněte a zcela se uvolněte. Zhluboka se nadechněte a vydechujte, představte si, že veškeré vaše napětí prochází čelem k podlaze. Poté hladce vylézt a jít na další cvičení.

NASTAVENÍ SEDADLA
A. Sedněte si na paty, spodní nohu dolů dolů, připojte ponožky, roztáhněte podpatky, kolena spojte. Zvedněte ruce nad hlavu a spojte dům kartáče.
B. Při vydechování se naklonějte doleva, zatímco táhnete boky doprava. Držte se v této poloze a proveďte 3 pomalé, hluboké dechy a výdechy, vraťte se do výchozí pozice a naklánějte opačným směrem.

LEGS UP
Obrácená jóga způsobuje, že síly gravitace působí opačným směrem k tělu. Když se postavíte na lopatky, ruce nebo hlavu, tato síla způsobí, že krev a další tekutiny v těle budou odlévány od nohou do hlavy. Navíc pozice vzhůru nohama pomáhá zlepšovat náladu a umožňuje nový pohled na svět. Děti to intuitivně vědí a proto se neustále snaží stát na hlavách. S věkem často zapomínáme na relaxační efekt stojanu vzhůru nohama.
Mezitím plný stojan na lopatkách jógy je pro nepovolaných osob příliš těžké, proto doporučuji začít s přípravnými cvičeními.
A. Posaďte se ke stěně.Spusťte si záda na podlahu a začněte pohybovat nohama až na stěnu, dokud nedojde k vytvoření správného úhlu s kufrem.Úplně uvolněte nohy. Nestláčejte kolena. Držte ruce na podlaze podél kufru a zůstaňte v této pozici po dobu 1-2 minut.
B. Nohy mohou být ponechány rovně;nasadit je "motýla" nebo posunout je ve tvaru latinského písmene "V".Vyberte si polohu, ve které jste nejvíce komfortní!

Abdominální typ:
MLADÁ
Elastičnost můžete vrátit do žaludku, bez ohledu na to, kolikrát jste porodila!
Většina žen, které porodily - dokonce i těch, kteří měli před těhotenstvím plochý žaludek - si stěžují, že po narození se situace radikálně změnila.
Chcete-li obnovit starý formulář, musíte se zaměřit na dva body. Za prvé, musíte se zbavit nadbytečného tuku nahromaděného během těhotenství.Lékaři doporučují, aby se dítě během těhotenství obnovilo o 12-16 kg. Dítě, placenta a plodová voda vážou nejvýše 7 až 9 kg, což znamená, že většina žen po porodu nosí 3 nebo více kilogramů více než před těhotenstvím. Nastavte si cíl, abyste se zbavili většiny tohoto nadbytečného tuku během 6 měsíců po porodu, jak ukazují statistiky, to je optimální čas ztráty hmotnosti pro nově danou ženu. Pokud neztrácí tuto váhu během prvních šesti měsíců, pak obvykle trvá 10 až 20 let!
Za druhé musíte posílit svaly pánevního dna a spodního břicha. Během těhotenství se rozvíjející se dítě protáhlo a uvolnilo břišní svaly. Svaly pánevního dna - podpora břišní dutiny - jsou také oslabeny kvůli porodu, proto je třeba tuto část těla také posílit.
cvičení od hlavního komplexu, jak je popsáno níže, které se zaměřují na břišní svaly vám pomůže přijít na plochu, ale vzhledem k nedostatku fyzické kondice komplexu může být tak dlouho, dokud nejste schopni dělat. Pokud jste během těhotenství vykonali některé cvičení, můžete začít základní komplexy již 6 měsíců po narození.Pokud jste vedli sedavý životní styl, můžete dosáhnout dobrého výsledku, ale měli byste začít s jednoduššími pohyby, například v sekci "Kontrola před zahájením".
zatížení příliš krátkou dobu, může naopak oslabit břišní svaly příliš vysoká, takže poslouchat své tělo a ani ji nepřetěžujte. Během prvních 6 měsíců těhotenství, neskákejte, nedělají žádné pružný pohyby, jako je tomu v těle jsou stále přítomny ty hormony, jímž odhalil děložního čípku během porodu, a mohou zvýšit riziko zranění kloubů.
Utáhněte váš žaludek
1. Váš porodník bude pravděpodobně doporučujeme provést Kegel cvičení na posílení svalů pánevního dna. Poslouchejte jeho rady! Tato cvičení pomůže nejen k posílení „rámec“, který podporuje celou břišní dutinu, ale také k prevenci nebo minimalizaci možných postnatální problémy, jako je inkontinence nebo oslabení sexuální touhy. Cvičení se provádí následovně: utáhnout svaly obklopující genitál - včetně pochvy, řitního otvoru a močové trubice, - tahem je a znovu, jako by se snažil udržet se na „vítr“ nebo popsány. V tomto případě se snažte nezatížit břišní svaly a hýždě, nestlačit nohy a nedržte dech. Ušetřete napětí co nejrychleji a postupně zvyšte čas na maximálně 10 sekund. Pak odpočiňte, odpočiňte 4 sekundy a opakujte ještě 9krát. Cvičení několikrát denně.
2. Projděte co nejvíce. Děti to milují, když jsou v kočárku. Na procházce s dítětem, pokuste se namáhat svaly břicha, jako kdyby jim utahování v korzetu a narovnejte záda. Začnete chodit kdykoliv po porodu, za předpokladu, že budete naslouchat svému zdravotnímu stavu a jakmile se cítíte unaveni zastavit.
3. Zapojit se do hluboké břišní dýchání.Hluboké dýchání způsobí, že budete čerpat oslabené břišní svaly, což snižuje je na této délky, jak oni byli před těhotenstvím. Sednout, opřít o zeď( pro pohodlí) a přes nohy. Pokud chcete, můžete své dítě udržet na klíně.Dejte jednu nebo obě ruce na břicho, abyste dýchali. Na nádech, zkuste se držet se na břicho v ruce a cítil roztáhnutých žebra a hrudní a klíční kost se vzbudil. Při výdechu tak hluboko, jak je to možné vytáhnout váš žaludek v sobě.Držte jej pět sekund. Proveďte 3 až 5 opakování.Udělejte to cvičením několikrát denně.
4. Proveďte kroucení speciální technikou pro krátce po porodu.Živé zvrat, pokrčte nohy a stlačte kolena k sobě.To bude zahrnovat práci svalů pánevního dna a chrání páteř od zbytečného zatížení.Bar a reverzní zkroucení se provádí s ručníkem nebo malé kuličky mezi stehna, aby znovu zapojit svaly pánevního dna a zaujmout správnou polohu.
5. kojit, spíše než směsi roku a možnost více. Kojení spálí 500 kalorií denně a může pomoci zhubnout. Na druhou stranu, není to jistý způsob, jak snížit hmotnost. Některé ženy během krmení velmi rychle ztrácejí svou váhu. Tělo jiní naopak, tvrdošíjně drží na tukových zásob až do odstavení.Platí pravidlo, druhý se týká žen starších než 35 let, nebo vyhrát více než 16 kg v průběhu těhotenství.Krmte co nejvíce.
hlavní
jídelen, ořechy a naklíčená pšeničná zrna, které jsou součástí čokoládové koláče, občerstvení poskytuje nutriční hodnotu potřebnou k zotavit obsazené novorozence matkou. Kromě toho obsahují vápník potřebný během kojení.A co by mohlo být lepší, než čokoládový dort, když se večer chcete sweet! Tento recept je určen pro koláče 12:
- 1 balení( 180 g) z čokoládové drti
- 3 lžíce.
lžíce másla olej - 3/4 šálku rychlé vaření ovesné vločky
- 1/3 šálku klíčit pšenice, opékané bez
cukru - 1/3 šálku odtučněného sušeného mléka
- 1/2 lžičky prášku do pečiva
-. 1 šálek nasekané ořechyořechy
- 4
bílky - 1/2 šálku hnědého cukru
-. 1 lžička vanilkové
Melt máslo a čokoládové lupínky v mikrovlnné troubě( nebo na parní lázni) zahrnovaly 80% své maximální kapacity( to trvá asi 45sekund).Míchat a odložit. Smíchejte v míse ovesné vločky, pšeničná zrna, mléko, prášek do pečiva a vlašských ořechů.V samostatném velkou kapacitou, beat bílky s cukrem a vanilkou, dokud hustotě husté smetany. Přidejte směs čokolády a oleje a suché přísady. Posypat olivový nebo jiný rostlinný olej pekáče o rozměrech 20 x 20 x 5 cm, a rovnoměrně rozloženy do svého těsta. Pečte po dobu 20 - 35 minut při teplotě 180 ° C.Těsto musí mít tloušťku na okrajích a pokryté křupavou kůrkou. Předtím, než si nakrájíte koláče, ochlaďte úplně.
tři klíčové cvičení
Následující cvičení vám pomůže lehce posilovat svaly břicha a pánevního dna. Předtím, než provedete tyto nebo jiné cviky, konzultujte s lékařem. Každá žena má jiné těhotenství a porod. Možná, že někteří omezení uvalená lékař vás nebude okamžitě nechat po narození začít cvičení.Zahájit jen tehdy, když lékař povolit, aby se obvykle objevuje po 6 měsíců( nebo více, pokud jste měl císařský řez) po porodu. Jakmile se doktor dává svůj souhlas, začít provádět tyto tři cvičení každý den. Nejlepší je to udělat ráno. Maminka novorozenců mají mnoho nových povinností.Nástupu do břišní svaly v dopoledních hodinách, ty potřebné cvičení a uvolněte zbytek času, aby se dítě.
Engage může být naboso nebo v obuvi. Pro větší pohodlí, doporučuji dělat cvičení na sportovním koberec nebo koberec je obvyklé.

zakloněnou sedí
A. sedět na podlaze, pokrčte nohy v kolenou připojit. Držte se za boky.
B. Při vydechování po zádech napněte břišní svaly, zatáhněte do žaludku a opřete se. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 5 opakování.

sjíždět
A. Lehněte si na záda, nohy ohnuté v kolenou, při výdechu, dotáhnout vaše břišní svaly a dolní pánev dolů.Umístěte malý ručník pod hýždě.To pomůže správně umístit pánev a zatlačit pás směrem dolů.Opřete se o pás v ručníku, pokuste se vytáhnout pupku směrem k páteři. Vytáhněte ruce ven po stranách.
B. Zatímco držíte páteř a pánev na místě, začněte pomalu narovnávat pravou nohu. Pokračujte, dokud nedokážete stisknout dolní část zad. Jakmile máte pocit, že se začalo zvyšovat, vráťte nohu do původní polohy. Potom opakujte to samé levou nohou. Proveďte 3-5 opakování s každou nohou. Cvičení můžete komplikovat, odstranit ručník a pokusit se co nejdéle udržet dolní část zad přitlačenou k podlaze.

CAT
A. Stojte na všech čtyřech a opírejte se o pravé ruce. Zhluboka se nadechněte.
B. Při výdechu, zatáhněte břicho směrem k páteři, kostrč a spodní části zad ohnout oblouk. Všechny pohyby musí být provedeny na úkor břišních svalů.Zhluboka se nadechněte a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 5 opakování.

břicho Type: MEN
Hledají „kostky“ - je dosažitelný cíl.
Zde popsaný výživový plán a cvičení vám pomohou dosáhnout rovného žaludku. Nicméně, pokud chcete, aby se tyto vyhledávaný pro mnoho mužů „kostky“, stiskněte tlačítko, pak budete potřebovat další pokyny.
U mužů je hladina pohlavního hormonu testosteronu, je vyšší než u žen, takže tuk budou uloženy více na břiše než ostatní části těla. Kromě toho je hormon řídí tuk v hlubších vrstvách břišní oblasti, kde způsobují mnohem větší škody.
Zbavte se tohoto tuku není tak jednoduché.Na rozdíl od žen, nižší hladiny testosteronu vám nepomohou. Zkrátka a dobře, studie ukazují, že lidé s nízkou hladinou testosteronu - prostřednictvím komplexní řetězec vzájemně propojených procesů - se hromadí více břišní tuk než muži s vyššími úrovněmi tohoto hormonu. Testosteron je nezbytný pro tvorbu svalů.Je také zapotřebí pro normální fungování inzulínu. Takže i když tento hormon je na vině pro ukládání tuku na břiše, za pokus o ovlivnění jeho úroveň - nepřipadá v úvahu.
Na druhou stranu, s břišními tukových zásob daného typu nejvíce převládající u mužů bojovat lépe než ty, které vznikají u žen. Ve skutečnosti k řešení problému máte dost mírně intenzivní fyzickou aktivitu. Ve studii je popsán v časopise «Medicine and Science ve sportu a cvičení», která se konala za účasti 300 dobrovolníků, bylo zjištěno, že lidé s vyšší úrovní aerobní vytrvalosti - je dosaženo denní 30-minutové cvičení - obvod pasu menší nežmuži s nižší úrovní fyzické kondice. Posledně jmenovaná měla větší množství depozit viscerálního i subkutánního tuku.
Utáhněte svůj žaludek
základní potravy a cvičební plán pomůže každému, ale pro dosažení nejlepších výsledků, muži potřebují konkrétní doporučení speciálně přizpůsobených jejich fyziologii.
1. Zvyšte pracovní zatížení a snižte počet kardiovaskulárních cvičení.Pokud jste zaplatili velkou pozornost na vytrvalostní cvičení, jako je jogging nebo jízda na kole, a téměř žádnou moc, bude muset provést revizi tréninkový režim, aby byly vyváženější.Z hlediska tělesného tuku na břiše kardio prospěch člověka, ale více energeticky úsporný.Každý z nás má nějaký omezený čas, který může být věnován fyzickým cvičením. Pokud zanedbáte silový trénink, který bude trvat víc, doporučuji, abyste znovu přehodnotili své názory na fyzickou aktivitu.
Kardiofuel spálí kalorie během cvičení.Silový trénink také spaluje kalorie během cvičení( i když ne tak intenzivní jako kardio), ale urychlit metabolismus a po škole, když je tělo tvrdě pracuje na obnovu a posílení svalů.Navíc každých 500 gramů svalové hmoty zvýšíte metabolismus o 50 kcal denně.Proto si přečtěte priority a snažte se soustředit se na silový trénink, pracovat na hlavních svalových skupinách nejméně třikrát týdně.Muži potřebují a sílu a kardio, takže pokud máte omezený čas, zaměřit se na první část a druhou oběť( ale je ne opustit úplně, protože narušené rovnováhy).
2. Snížit spotřebu alkoholu. Zneužívání alkoholu je skutečně plné vzniku piva. Zvláště nebezpečné, podle vědců, opilé slavnosti a binges. V jedné studii, která srovnávala účinky různých druhů alkoholických nápojů a různé frekvenci jejich použití v tukových zásob v břiše, bylo zjištěno, že lidé, kteří konzumují tři až čtyři porce alkoholu najednou - iv případě, že tyto „časy“ jsou vzácné - náchylnék akumulaci více tuku než těch, kteří pravidelně pijí malé množství alkoholu. Závěr: je lepší, když jeden večer večera než čtyři hrnky v pátek večer.
3. Nahraďte nasycené tuky polynenasycenými tuky. Obvykle muži jako velcí srdící hamburgery s masovým koulí, ale přesto se snažíme čas od času nahradit je vegetariánskými. Je nutné opustit nasycené tuky ve prospěch zdravějších polynenasycených. Nasycené tuky jsou obsaženy v tučných potravin živočišného původu( plnotučné mléko, mastné kousky masa), mají tendenci se hromadit v hlubších vrstvách dutiny břišní, přičemž polynenasycený( obsažené v slunečnice, kukuřice, a sojový olej, a také u ryb) nevedou ke zvýšení tukuusazeniny v břiše.
Základní občerstvení
Tento proteinový koktejl po pití napomáhá obnovení svalů.Mix v mixér 1 polévková lžíce naklíčených semen pšenice 1 šálek odstředěného mléka, 90 g síranu vápenatého, tofu, 1 šálek borůvky( koktejl, čímž se získá hustý bez ohřívacích plodů v případě použití zmrazených) a 1/2 lžičky vanilku nebo mandlový extrakt. Běh až do hladké.

tři klíčové cvičení, aby bylo dosaženo notoricky známé „kostky“, je třeba vzít novou výzvu pro břišních svalů.V tom budete mít prospěch ze tří klíčových cvičení.Doporučuji je dělat první věc ráno, kromě základních cvičení, které jsou popsány níže. Studie ukazují, že pokud cvičíte od rána, zvyšuje se pravděpodobnost dodržování režimu. Zatížení v těchto cvičeních je koncentrováno přesně tam, kde je to nezbytné: na přímé, příčné a šikmé břišní svaly. Vaše "centrum" bude opravdu silnější!

ZÁVISLOST I
A. Stojíte na všech čtyřech. Natáhněte nohy a ohneme ruce, přenášejte váhu těla na prsty a předloktí.Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
B. Po 30 sekundách ohněte pravou nohu a koleno ji otočte doleva. Měli byste pocítit napětí v šikmých břišních svalech. Pokračujte v střídání nohou po dobu 30 sekund. A.

UPEVNĚNÍ NA LOŽISKU
A. Lehněte si na záda. Zvedněte nohy a vytahujte je ke stropu. Ruce se narovnávají podél kmene a otáčejí dlaněmi.
B. Zvedněte ruce a chyťte se na imaginární lano. Odtrhněte hlavu, krk a lopatky od podlahy. Nyní začněte stoupat po laně a táhnete ji pravou nebo levou rukou. Pokračujte v střídání rukou po dobu 1 minuty.

BIKE
Bike - jeden z nejúčinnějších cvičení pro posílení šikmé.Lehněte si na zádech, ohněte kolena a snižte nohy na podlahu. Položte si ruce pod hlavu a roztáhněte lokty po stranách. Napínání břišních svalů odtrhněte od hlavy podlahu, krku a ramen. Neberte si lokty - nesmíš je vidět! Vytáhněte levý loket do pravého kolena, narovnejte levou nohu a opakujte to druhou rukou a nohou. Pokračujte v pedálování imaginárního kola na 1 minutu.


Uložte tukové nánosy třikrát rychleji než u běžných cvičebních komplexů.
Tyto komplexy cvičení na základě výsledků nejnovějšího výzkumu v oblasti spalování tuku v pase a efektivní pro všechny typy žaludku. Všichni vědci k dohodě o jednu věc: bez ohledu na příčinu tělesného tuku na výrobu hmatatelné a trvalé výsledky, které potřebujete k výkonu.
kolem 20 minut cvičení denně si přinést své tělo do stavu potřebného pro vytvoření krásné ploché břicho. Použít trojitý úder záhybech tuku s následujícím vybavením:
- rozsah 10 minut pro břišních svalů - posilování všech svalových skupin na střední části těla.
- 20 minut kardio program - na spalování tuků, urychlují metabolismus a tonizaci svalů.
- Minulé cvičení - stimulují krevní oběh a spalují kalorie.
První dva komplexy zahrnují pouze nejefektivnější cvičení.Umožňují využití maximálně efektivního času.
10-minutový komplex pro břišní svaly. Tato cvičení jsou zaměřeny na vypracování břišních svalů, ale zároveň ovlivní postranní svaly v pase a dolní části zad svaly - jinými slovy, všechny své „centrum“.Součástí komplexu je nejefektivnější, což je vědecky prokázáno, cvičení k prodloužení a posílení svalů všech výše uvedených skupin.
20minutový kardiologický program. Tento komplex je intervalový trénink na principu tři v jednom. Rychle urychluje srdeční tep, což podporuje pálení tuku v pase. Komplex zahrnuje silový trénink s hmotností do práce všechny svalové skupiny, tvorbu správného držení těla( který bude automaticky snížit svůj pas o několik centimetrů) a stimuluje metabolismus( který bude spalovat více kalorií po celý den, a to i v klidu).Kromě toho jsou některé cvičení, které se zaměřují výhradně na komplexní břišních svalů, to znamená, že „střed“ bude také podílet.
Minutní cvičení.Na rozdíl od základních zařízení provést lehké posilovací cvičení po celý den, například, stojí v řadě, sedí v čekárně u lékaře, nebo za volantem automobilu v dopravní zácpě.Tyto jednoduché cvičení vám pomůže zvýšit svůj denní spotřebu kalorií, a zároveň odstraní napětí a nudu. Během čekání přestanete být nervózní nebo znepokojeni. Místo toho budete pracovat na svém těle. Tyto minutové poplatky se mohou zdát jednoduché a snadné - tak to je! Během dne se ale shromažďují a dávají dobrý celkový výsledek. S jejich pomocí spálíte až 500 kalorií denně!

minut teplý
objeví spontánní pohyby děláme, když stál ve frontě, létání v letadle a na dalších místech, když se vstát a protáhnout, zkosení, a tak dále. D. Pomoc spálit až 500 kalorií za den! Vědci z Mayo Clinic studovali roli nevědomých gest - minutové cvičení - při kontrole tělesné hmotnosti. Samozřejmě, vědci nedávají předmět jejich výzkumu pohodlné a snadno zapamatovatelný název, například „v bezvědomí hnutí“, nebo dokonce „úzkostlivost“.Používají oficiální vědecký výraz: termogeneze, která není spojena s cvičením( NEAT).
jak se nazývají - za NEAT, jednu minutu warm-up nebo jen ošívat, - tyto malé každodenní gesta v podstatě doplnit základní energeticky náročná činnost. V článku publikovaném v prestižním časopise «Science», vypráví o vzrušující objev: vědci k závěru, že se jedná o zvyk, aby se v bezvědomí pohyby jsou odlišeny od plné hubených lidí.To je důvod, proč někteří lidé mohou pravidelně přejídat a nezískávají gram nadváhy.
V této studii výzkumníci overfed dobrovolníky na 1000 kcal za den. Vzhledem k tomu, tvorba 500 g tuku se 3500 kalorií, by měla být stejná potrava přidá do každého účastníka 8 kila navíc v osmi týdnech studie. Mezitím, na konci studie parametrů přibývání na váze byly zcela odlišný: někteří z účastníků obnovit pouze 1 kg! Vědci dospěli k závěru, že lidé, kteří dostávají nejmenší hmotnost, kompenzované spotřebu kalorií zvýšení mobility v bezvědomí.Neustále se nalepili na podlahu, protáhli se a otřásli nohama.
Čím častěji provádíte minutové cvičení během dne, tím více se budete pohybovat. Nastavte si cíl, abyste denně vykonávali deset zahřátí, tedy celkem 10 minut denně.
Chcete-li začít s, pamatovat a následovat zlaté pravidlo cvičení: při čekání - v letadle, v autě, ve vlaku, v doktorově čekárně, sledovali hru dětí - najít způsob, jak se pohybovat, a to i jen posílá prst na podlaze.
minut warm-up: válcování nahoru a dolů stojící boční oblouky sedět, otáčet posezení, předklonil vsedě, ohýbání zpět sedí, rychlá chůze po dobu 1 minuty( kolem domu, v letištním terminálu, během telefonického rozhovoru, podle úřadu v chodbě)chůzi do schodů pro jeden nebo dva lety, napínat břišní svaly, relaxovat, námahu zad( opakovat znovu a znovu za 1 minutu), namáhat najednou všechny svaly v těle po dobu 1 minuty, narovnat záda a „utáhnout korzet“ žaludek, chůzena místě, popíjení.Každé cvičení musí být provedeno do jedné minuty.

STRING UP-STOP
A. Zvedněte se rovně.Stiskněte pod vousy na hrudi a naklonějte se dopředu, "zvednete" žaludek.
B. Ruce volně visí.Představte si, že někdo vytáhl pás kolem pasu a vytáhl ho. Na výdechu pomalu vzrůstá, pořád pokračuje v žaludku. Kolena by měla být uvolněná, nenechávejte je zatěžovat.

TILT SIDE
Vytáhněte levou ruku nad hlavu. Sedněte hladce, ohněte doprava a natahujte levý povrch pouzdra. Opakujte stejný pohyb doleva. Mám rád tento úsek, protože dokonale tónuje zadní svaly, které někdy při 50 letech stráví mobilitu, zejména po dlouhém pobytu v sedící pozici.

ROTAČNÍ SID
Dejte ruce na kolena. Posaďte se rovně, natáhněte coccyx na židli a korunu ke stropu. Při výdechu otočte doprava, začínáte pohyb z coccyxu a dále kolem osy tvořené páteří.Vraťte se do výchozí pozice a opakujte otočení na druhou stranu.

TILT DOPRAVA NA SIT
Dejte ruce na kolena. Posaďte se rovně, natáhněte coccyx na židli a korunu ke stropu. Při vydechování se naklonte dopředu a doprava, posunete levou rukou na vnější stranu pravé nohy a narovnáte pravou ruku nahoru. Držte se v této pozici po dobu 10 - 15 sekund, pak opakujte stejný pohyb na opačné straně.

TILT BACK SEAT
Sedněte rovně, natáhněte coccyx na židli a korunu ke stropu. Vytáhněte do žaludku, položte ruce za hlavu, roztáhněte lokty po stranách. Po výdechu si natáhni hrudník nahoru a lokty zpět, mírně skloněné vzadu. Cítit protahování hrudních svalů.

Jak komplexy posilují břišní svaly
Rozměry jednotlivých částí těla nelze cvičit. Zčásti je to pravda. Můžete to udělat tisíce drtí každý den a ne dosáhnout významných výsledků, pokud zátěž výkonu nebude v kombinaci s kardio, správné výživy a zvýšenou tón celého organismu.
Z tohoto pohledu nejsou zkraty velmi užitečné při odstraňování tukových ložisek na břiše. Není to děsivé, protože k dosažení cíle vám pomůže 20-ti minutový kardio program. Nicméně, 10-minutový komplex posiluje ty nádherné svaly, které se skrývají pod vrstvou tuku. Studium těchto svalů pomůže vybudovat silnou svalovou rámu, které jsou nezbytné k udržení na místě vnitřní orgány( a zabraňuje jejich vyčnívání ven) na zlepšení držení těla( což opticky prodlužuje a štíhlá střední část těla) a posílit sami břišních svalů, který má v důsledku těhotenství, menopauzanebo prostě nedostatečné použití může zavěsit vak a tvořit kulaté břicho.
10 minut komplexem zlepšuje, prodlužuje a dává krásný reliéf těchto klíčových oblastech břicha:
- Notorious „kostky“.To se nazývá horní část svalu rectus abdominis, začíná od pupku a končí pod žebry. Spojovací tkáň, která prochází tímto svalem, vytváří tvar šesti kostek ve štíhlých, fyzicky vyškolených osobách.
- "Dolní tisk".Toto je název dolní části rectus abdominis od pupku k pupku. Když se tato část sval slabý, vnitřní orgány vyčnívat z důvodu, která se vytvořila pod pupkem konvexní zaoblení, i když chybí viditelné známky tuku na břiše.
- "Korzet" sval. Známé také jako příčné břišní svaly, leží hluboko, pod "krychlemi", které je skrývají.Tento velmi důležitý, ale málo používaný sval pomáhá utažení žaludku do páteře.
Když vytahujete žaludek, aby vypadal lépe na fotografii nebo publikoval "děložní sténání" po komplexní hře tenisu, používáte příčný sval. Posilujete ji a dáte mu příležitost vykonávat svou práci: podporovat a rozšiřovat celý střed kufru. Můžete jej považovat za přirozený opasek, protože omezuje vnitřní orgány, neumožňuje jim vyčnívat ven.
- pas. U štíhlého pasu odpovídají vnitřní a vnější šikmé svaly břicha, díky nimž se můžete opřít o boky a otáčet tělem. Externí šikmé svaly jsou umístěny blíže k povrchu a k přední stěně těla, zatímco vnitřní jsou hlubší a blíže vzadu.
- Zpět. Ne všichni lidé pracují na záda svaly, když se snaží snížit a posílit žaludek, a tím udělat velkou chybu. Zvýšení tónu zadní části nejen zabraňuje vzniku bolesti v této oblasti a zlepšuje držení těla, ale také snižuje tukové korálky v pasu. Hřbet je podporován mnoha svaly, ale jeden z nejdůležitějších z hlediska harmonie žaludku se nazývá latissimus svaly zad. Je umístěn na obou stranách páteře a umožňuje vám narovnat, otočit a natáhnout ruce k tělu. Když je tento sval vycvičen, vytváří zřetelnou šikmou linii na zádech od axily k pasu, což způsobuje, že pas vypadá menší.
- Svaly pánevního dna. Pokud mnoho lidí zapomene na svaly zad, posiluje břišní lis, pak ještě více lidí nevěnuje pozornost svalům pánevního dna. Zatím hrají zásadní roli při formování silného a zdravého "centra".Svaly pánevního dna jsou nejčastěji oslabeny v těch případech, kdybyste byla těhotná, dosáhla menopauzy, často zvedala závaží, u dospělých často trpěla zácpa. Kromě toho se vyskytuje u mužů s onemocněním prostaty. Pánevní dno je velkou skupinou svalů v oblasti pánve, která se táhne od břišní kosti k coccyxu a vytváří nosnou strukturu pro celou břišní dutinu. Vypracování břišních svalů bez posilování svalů pánevního dna je jako budování domu na písku, a nikoliv na pevném a spolehlivém základě.Navíc silné svaly panvového dna obvykle přispívají k posílení močového měchýře a zhoršují pocity během pohlavního styku.
Jak nakreslit břicho
Chcete-li správně nakreslit břicho, postupujte podle těchto pokynů.
1. Vytáhněte páteř.Pokuste se co nejvíce zvětšit vzdálenost mezi dolní krční stavkou a kokyxem a vytvářet malé mezery mezi oběma obratli.
2. Dejte si dech.
3. Při vydechování vytáhněte břicho dovnitř a ven, vytáhněte pupík směrem k páteři a až k žebrám.

Kontrola před zahájením
Během každého cvičení z 10-ti minutového komplexu pro břišní svaly je budete muset správně napnout. Chcete-li to provést, vytáhněte pupík směrem dovnitř k páteři a až k žebrám, zvednutím žaludku. Studie provedené na australské univerzitě ukázaly, že tato technika pomáhá chránit dolní část zad a současně zahrnuje šikmé a příčné břišní svaly během každého cvičení komplexu.
Bohužel, mnoho lidí nesprávně "prohloubí" žaludek. Po nedávném těhotenství, kvůli hormonálním změnám během menopauzy, kvůli nadměrnému usazování tuku v oblasti břicha nebo kvůli nedostatečnému užívání, může být břišní svaly oslabeny. V tomto případě, pokud se pokusíte zvednout žaludek, můžete jej neúmyslně vytáhnout, namísto toho, abyste jej vytáhli.
Rozdíl je stěží znatelný, ale velmi důležitý.Pokud stačí utahovat břišní svaly a pokoušíte se je nakreslit, pak se na povrchu objeví vrásky, jako by byly tuky usazeny. To není efekt, který potřebujeme. Když řádně utáhnete břišní svaly, to znamená prodloužení a fixaci páteře, pak se břicho narovná a stává se menší, ale už ne.
Abyste se ujistili, že při cvičení správně nakreslíte břicho, otestujte se jednoduchým testem. Následující čtyři cvičení vám ukážou, zda si vytáhnete žaludek nebo vylétáte. Pokud na jedné z těchto úrovní máte pocit, že žaludek stojí, odložte realizaci hlavního komplexu pro břišní svaly po dobu jednoho týdne, během kterého každý den provedete první dvě cvičení.Jakmile můžete vykonat cvičení třetí úrovně bez vyčnívání břicha, pokračujte k hlavnímu komplexu.
S největší pravděpodobností vylétáte ze žaludku a nezaženete-li:
- trpíte močovou inkontinencí( moč se uvolňuje, když kašlete, kýcháte nebo se smějete).
- Tampon nelze zadržet uvnitř pochvy.
- Byl jste diagnostikován s vaginálním výbojem.
- Byl jsem těhotná.
- Dosažená menopauza.
- Nikdy předtím jsme neupravovali břišní svaly nebo vůbec neuplatňovali.

PLAN
A. První úroveň.Jděte dolů na kolena a lokty, nohy trochu vyrovnejte. Utáhněte břišní svaly, vytáhněte břicho nahoru a dovnitř k páteři, ale ne zaokrouhlete. Představte si, že vás někdo táhne, uchopíte si břicho opaskem. To vám pomůže, abyste se cítili takzvaný „neutrální“ páteř, který bude muset uložit nejzákladnější cvičení pro břišní svaly komplexu.
B. Druhá úroveň.Udržovat neutrální pozici páteře( břicho vtažené a směrem k páteři, dolní části zad neprohýbá a je ohnutý), narovnat jednu nohu zpět a dosedají špičky k podlaze. Koleno druhé nohy by mělo zůstat na podlaze. Držte v této pozici po dobu 10 sekund, pak změňte nohy. Proveďte 5 opakování s každou nohou.
B. Třetí úroveň.Teď jste připraveni na plný "bar".Nezapomeňte, že potřebujete protahovat břišní svaly a udržovat neutrální polohu páteře. Narovnejte ruce, zvedněte tělo na podlaze odpočinku dlaně a narovnat nohy, vezme pozici přestat lhát. Pokuste se prodloužit kufr, natáhnout korunku dopředu a podpatky zpátky. Držte se v této pozici po dobu 10 sekund, pak klesněte na kolena a odpočiňte si. Proveďte 5 opakování.TEST

S TĚSNĚNÍ
A. První úroveň.Toto cvičení vás naučí prodloužit napětí břišních svalů.Mnoho lidí se slabými svaly, které jsou napínal břicha, postrčil ho dopředu, a z ní sbírat záhyby kůže a tuku - není to, co budete potřebovat! Místo toho se musíte naučit roztahovat páteř při napínání břišních svalů.Za to položte na záda a ohněte kolena. Umístěte malý, válečkově ručník pod hýždě.Utáhněte břišní svaly a stiskněte dolní část zadní části k podlaze. Utěrka vám pomůže prodloužit celou délku páteře. Držte se v této pozici po dobu 5 sekund a uvolněte se. Proveďte 5 opakování.
B. Druhá úroveň.Dělejte to samé, ale tentokrát bez ručníku. Dejte ruce na břicho, abyste sledovali protahování břišních svalů pod napětím. Břicho by nemělo vyčnívat dopředu ani neskládat. Dolní žebra by se měly pohybovat dolů - nikoliv však nahoru nebo ven. Pokud uvidíte nebo máte pocit, že hrudník stoupá, jděte zpět na první úroveň.Držte tuto pozici po dobu 5 sekund a uvolněte se. Proveďte 5 opakování.
B. Třetí úroveň.Ležící na zádech, zvedněte nohy z podlahy a vytáhněte je s ním tak, aby vaše stehna tvoří pravý úhel s tělem, a bérec - pravý úhel s boky. Namáhání a protažení břišních svalů, snižuje špičku jedné nohy na podlaze, nedovolit, aby ohnout zpět. Podařilo se vám udělat 5 opakování s každou nohou, aniž byste si odtrhli pas z podlahy? Skvělé: pak jste připraveni na základní cvičení pro posílení břišních svalů!

SIMPLE POLUSKRUCHIVANIE
Lehněte si na záda, pokrčte kolena, dolní části paty na sedadla židle. Položte si ruce pod hlavu, protáhněte si lokty. Relaxujte své zádové svaly úplně a snažte se je napjat. Nakreslete břicho a bez pomoci svalů nohou odtrhněte lopatku z podlahy. Pokud se vám podařilo provést 5 opakování bez pocitu napětí v lýtkách, boků nebo zádech - vynikající!

KONTROLA „center“ SÍLA
A. Lehněte si na záda a tlačit na paty na nohy židlí narovnal. Vytáhněte ruce po těle rukama dolů.Silně zatlačte záda na podlahu, aby mezi nimi nepřecházel ani tenký list papíru.
B. Poté, zvedněte pravou nohu ze židle, ale odnést ji do rohu a spadnout na zem, popisující půlkruh ve vzduchu. Nenechte spodní část zadku od podlahy. Zvedněte nohu, vraťte ji na židli a opakujte stejný pohyb levou nohou. Proveďte 3 opakování, při každém stisknutí zády k podlaze.

základní tréninkový plán: dvoutýdenní úvodní fáze( zvýraznění)
V této fázi programu, který se bude zabývat po dobu 20 - 30 minut denně pětkrát týdně.Plán stravování je připojen k plánu školení.Po dobu dvou týdnů, počínaje fázi vám postupně představí své tělo v kondici, aby se zabránilo zklamání nebo bolest, která následně může zabránit studii totální.
nutné se vypořádat s tímto harmonogramem:
Den 1: balíček 10 minut po břišních svalů, plus 20 minut jakéhokoliv kardio a deseti minutách tréninku
2. den: 20 minut kardio programu a deset minut cvičení
3. den: 20 minut z rychlá chůze( nebodalší kardio cvičení) a deset minut tréninku
Den 4: 10 minut balíček pro břišních svalů, plus 20 minut kteréhokoli kardio a deset minut cvičení
5. den: 20 minut kardio programu a deset minut cvičení
6. den: deset minut cvičení
7. den desetiminutového cvičení

10 minutkomplex pro břišních svalů( kurzíva)
tento komplex zahrnuje nejúčinnějších cvičení vypracovat a posílit břišní svaly a celou centrální část těla. Mnoho z nich je převzato z Pilates, a to není náhodné.Studie ukázaly, že pohyby z Pilates posilují břišní svaly mnohem účinněji než tradiční zvraty.
Komplex obsahuje také řadu cvičení s míčem pro fitness - fitball - protože mnohé studie ukazují, že během kroucení na míč aktivován více než břišních svalových vláken udržovat rovnováhu než tradiční provedení tohoto cvičení na podlaze.
Pokud jste se poprvé zabývá kondici, pak během několika cvičení s klikatými prvky, které mohou mít bolesti v krku svaly. Chcete-li snížit nepříjemné pocity, zkuste uvolnit svaly pasu a krku co nejvíce. Vytáhnout bradu k hrudníku natáhnout na zadní straně krku a snaží se zvednutím tělo používat břišní svaly, nikoli horní části těla.

BOČNÍ STRANA
Sedněte si na podlahu se zkříženými nohami. Vyrovnejte páteř od chvostu, protáhněte korunu nahoru. Při vdechnutí zvedněte levou ruku po boku. Při vydechování se protáhněte a ohněte doprava, cítit úsek po levé straně.Držte tuto pozici po dobu 5 sekund, vraťte se do výchozí polohy a zaveďte na druhou stranu svah. Proveďte 4 opakování v každém směru.

SIMPLE LIFTING trupu( od Pilates)
Poznámka: Pokud jste krátce po porodu, při provádění tohoto cvičení silnější pokrčte kolena a držet mezi stehny malý válcované za ručník role.
A. V této zjednodušené verzi cvičení se provádí s ohnutými rameny a s rameny pro extra podporu. Lehněte si na záda, roztáhněte ruce po stranách, ohněte kolena. Dej.
B. Při vydechování roztáhněte ruce před sebe na úroveň hrudníku. Utáhněte břišní svaly a vnitřní stehna a zvedněte tělo a vytahujte žebra do boků.Snažte se nevytlačovat podlahu, zvedněte tělo na úkor břišních svalů.V případě potřeby zajistěte boky rukama. Stiskněte bradu na hruď a posaďte se.
B. Sedněte rovně.Na nádech vytáhnout břicho směrem k páteři a výdech, zaokrouhlování záda, vraťte do původní polohy v důsledku břišních svalů.Snažte se položit páteř na podlahu postupně, obratle za obratli. Proveďte 3 opakování.

posilovat svaly podbřišku
Poznámka: Pokud jste krátce po porodu, pak provést toto cvičení s sevřel mezi stehny válcované válečku ručník.
A. Lehněte si na záda a natáhněte ruce podél kufru dlaněmi dolů.Zvedněte nohy, ohněte je do klína a projděte kolem kotníků.
B. Stisknutím ramena na zem, vytáhnout vaše břišní svaly a až k páteři. Při výdechu, na úkor svalů spodní části břicha, zvedání vaše kostrč z podlahy a zvedněte pánev vzhůru. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 4-6 opakování.

TWIST s rovnou nohou I
Poznámka: Pokud jste krátce po porodu, pak pro toto cvičení, ohněte obě nohy a zmáčknout kolena k sobě.
A. Vzhledem k tomu, že jedna noha vykostěného, ​​vypracoval všechny břišní svaly, takže tato možnost je považována za kroucení jedním z nejúčinnějších! Lehněte si na záda, položte ruce pod hlavu, lokty po stranách. Ohněte levou nohu do kolena a spusťte nohu dolů.Udržujte pravou nohu rovnou.
B. Stiskněte zpět na podlahu a vytáhněte břišní svaly směrem dovnitř a nahoru směrem k páteři. Při vydechování odtrhněte hlavu a ramena od podlahy a přitlačte narovnanou nohu k podlaze. Na inspiraci sestupujte. Proveďte 10 až 15 opakování, poté změňte nohy. Lehněte si na záda a přitáhněte kolena k hrudi.

.Při vydechování zatáhněte do břicha a odtrhněte ramena od podlahy. Spona ruce levé noze blízko holeně a kotníku, zatímco rovnání pravou nohu. Vytáhněte ponožky. Při vdechnutí změňte nohy, zatáhněte na pravé prsy a narovnávejte levou. Pokračujte v střídání nohou, proveďte 5 - 8 opakování.

DEPENDENCE II
A. Vynikající cvičení pro příčný břišní sval. Stojte na všech čtyřech a opírajte se o kolena a dlaně.Padněte na lokty a narovnejte nohy, přenášejte váhu těla na předloktí a ponožky. Připojte ruce. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
B. Sklopte pravou nohu a dolů koleno, ale nedotýkejte se podlahy. Vraťte se do výchozí polohy a ohněte levou nohu. Pokračujte v střídání nohou po dobu 1 minuty.

ZVÝŠENÍ
BACK A. Toto cvičení nejen podporuje tvorbu krásných svalů podél páteře, ale také pomáhá rozvíjet koordinaci a pocit rovnováhy. Stojte na všech čtyřech a opírajte se o kolena a dlaně.
B. Při inspiraci napněte břišní svaly a současně narovnejte levou a pravou nohu. Zatáhněte se zpátky s prsty vyrovnané nohy a dopředu s prsty. Držte se v této pozici po dobu 6 - 8 sekund, snaží se hladce dýchat. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte to s druhou rukou a nohou. Proveďte 5 opakování na každé straně.

T-SHAPE STOCK FOR BEGINNERS( Z PILÁTŮ)
A. Sedněte si na podlahu, vytáhněte pravou nohu na stranu a vytáhněte patu vlevo do slabin. Levou rukou položte na podlahu vedle hýždí.
B. Při inspiraci napněte břišní svaly a zvedněte pravé stehno, zatímco narovnáte pravou ruku.
B. Při vydechování pomalu spusťte ruku dopředu a protáhněte dolní část zad a zad. Dejte si ruku dolů pod kufrem, cítíte svaly horního zadního úseku. Při inspiraci v důsledku svalů břicha se otočte a vraťte se do výchozí pozice. Proveďte další dvě opakování a poté přejděte na druhou stranu.

BOČNÍ ŠROUBENÍ S KULÍM
A. Lehněte na levé straně, narovnejte obě nohy, položte pravou nohu na fitnessball( fitness míč) a položte levou rukou na podlahu za míč.Pro vyvážení vysuňte levou ruku dopředu na podlahu v úrovni ramen a držte pravou ruku pro opření za hlavu, ohýbáním lokte.
B. Při vydechování odtrhněte hlavu a hlavu od podlahy, napněte šikmé břišní svaly. Zvedání těla, ohnutí pravé nohy a vytažení lokte k lokti, pata k sobě.Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 10 opakování a poté otočte na druhou stranu.

VLOŽENÍ NA KULÍ
Poznámka: Pokud jste nedávno porodili, proveďte cvičení ležící na podlaze, ohýbáním nohou a stisknutím kolen.
A. Sedněte si na fitball, ohněte kolena a položte se na podlahu. Pohybujte se dopředu nohama, míchejte míč, dokud vaše boky nesklouznou a na míč není žádná bedra. Přineste ruce za hlavu a roztáhněte si lokty. Dejte si záda na míč.Potom posuňte kohoutko dopředu a zvedněte boky. V této poloze by mělo být cítit napětí ve svalech hýždí a spodního břicha.
B. Při vydechování zvedněte tělo, vytáhněte pupík do páteře a napněte břicho. Představte si, že otáčíte žebra směrem k lýtkové kosti a zakryte spodní část těla obloukem. Nezakládejte bradu, jako by pod ní držel oranžovou. Po vdechnutí se vraťte do výchozí pozice a položte na míč.Proveďte 12 opakování.
Možnost 1
Chcete-li komplikovat cvičení, vytáhněte levou ruku, uchopte lokte pravou rukou a sklopte hlavu k vytvořenému rohu.
Možnost 2
Pro další zvýšení zatížení narovnejte obě ruce za hlavu a připojte ruce.

PULLING THE BALL I
A. Dostaňte se na kolena a položte si ruce na žebra na ruce.
B. Udržujte pravý úhel v kolena, otočte míč dopředu a narovnávejte ruce. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 5 až 10 opakování.


HNĚDÁNÍ A. Sedněte si na podlahu, ohýbejte kolena a rovnoměrně položte nohy. Obratněte si ruce na každé straně.
B. Nakloňte kolena doleva, zvedněte a naklonějte doprava. Pokračujte v střídání stran po dobu 1 minuty.

SESTAVA SESTAVENÍ SESTAVA
Posaďte se na podlahu s nohama zkříženými. Napněte hrudník, opírajte se o ramena narovnanou zezadu a přitlačte špičky prstů k podlaze. Držte tuto pozici po dobu 15 minut. Relax.


Jedná se o jeden z nejúčinnějších a nejúčinnějších cvičebních komplexů.Vzhledem k tomu, že během tréninku budete používat lehké činky, doporučuji používat sportovní obuv. Noste pohodlný oděv( příslušenství, aby se zabránilo cokoliv).Cvičení lze provádět kdekoliv: na ulici a pozoroval děti hrají ve dvoře( pouze pro pohodlí chytit činky a sportovní pad), doma sledování televize, na návštěvě u přátel v tělocvičně, v hotelovém pokoji. Nechte místo neinterferovat s hodinami. Pro provedení komplexu je zapotřebí jen velmi málo prostoru( stačí čtvercová plocha cca 180 cm až 180 cm).
Tři hlavní součásti komplexu způsobí trojnásobné zranění tukových ložisek na břiše a pomohou jim jednou a navždy zbavit se.
1. Vložte do kardiovaskulárního systému. Komplex zahrnuje několik tříminutových intervalů intenzivních cvičení zaměřených na stimulaci srdečního tepu a cirkulace. Budou umožňovat udržení potřebného rytmu srdečních kontrakcí během zpracování každého svalu těla. Kardio-odvodnění je jedním z nejrychlejších a nejúčinnějších způsobů, jak spálit břišní tuky.
2. Silové cvičení.Budete pracovat s lehkými činky, aby se do práce zapojily všechny svaly a neustále se zrychlují metabolické procesy.
3. Posilování "centra".Kombinace kardio a síly na zátěži v jednom tréninku může dosáhnout významného výsledku v rekordním krátkém čase. Komplex dole dělá ještě víc. To mimo jiné také pomáhá posílit centrální část těla - břišní svaly, boční povrch, zpět - prakticky v každém cvičení.Mnoho cvičení je poměrně složitá kombinace pohybů, které rozvíjejí pocit rovnováhy a mobility. Neumožňuje tělo odpočinout, můžete zapojit břišní svaly pracují, i když bude hlavní pozornost věnována paží, nohou, ramen, zad nebo hrudi.


NEREZOVÝ VÝPRODEJ Stojan ve stoje, nohy dohromady. Zhluboka se nadechněte a natáhni ruce nad hlavu. Protáhněte nohu a nahoru korunu a špičky prstů, maximálně rozšiřující kufr. Relaxujte a zopakujte znovu.

warm-SIDE STRETCH
Vedení výchozí pozici předchozího cvičení, uchopí a naklánět doleva a cítil, jak se táhnou podél pravého bočního povrchu těla. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy a pak se ohněte doprava.

zabijete kameru
Položte nohy dohromady. Proveďte levou nohu krok směrem k boku, vyhazujete pravou pěst, jako by se pokusil někoho zasáhnout před vámi. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte cvičení druhou rukou a nohou. Pokračujte v střídání rukou a nohou po dobu 1 minuty.

MAMBO
A. Udělej si pravou nohu o krok vpřed, rozložte bok vpřed.
B. Opět se stejnou nohou, otočením stehna doprava. Pokračujte krokem tam a zpět pravou nohou po dobu 30 sekund, pak opakujte to samé s levou nohou.

BASKETBALL
A. Položte nohy dohromady, mírně ohněte na kolena. Do 3 - 4( v závislosti na dostupném prostoru) posuvných schodů doprava, ruce vedoucí imaginární koule.
B. Připojte nohy, posaďte se a vyjměte z této pozice, vyskočte a vložte imaginární kouli do koše. Po přistání zopakujte stejný pohyb doleva. Pokračujte ve střídání směrů po dobu 1 minuty.


POSILOVÁNÍ RŮŽE A. Nasaďte nohy trochu širší než ramena. Vezměte si lehké činky. Dej ruce před sebe.
B. Ohněte nohy v klíně a sedněte si, napněte břišní svaly a vytáhněte páteř.Squatting, protáhnout rovnou ramena před vámi na úrovni ramen.
B. Přeneste váhu těla na paty a narovnejte a spouštějte ruce. Proveďte 15 opakování.

ZKONTROLUJTE S RUKOJEM
A. Položte nohy dohromady. Vezměte si lehké činky a roztáhněte ramena, které jsou ohnuté na loktech na bocích v úrovni ramen.
B. Krok zpět s pravou nohou a sedněte tak, aby obě nohy byly ohnuté v pravém úhlu. Squatting, přineste ruce před vámi, snaží se udržet vaše lokty dohromady. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte pohyb levou nohou. Proveďte 10 opakování střídavě s každou nohou.

DEPARTURE WITH DIAGONAL MAX
A. Vezměte činku oběma rukama. Položte nohy dohromady. Zvedněte ruce nad pravé rameno a vysuňte činku.
B. Projděte krok vpřed pravou nohou a sklopte paže diagonálně přes levé koleno k boku, jako byste sekali strom. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 5 opakování a poté změňte nohu. A.

POSILOVÁNÍ TRIPSPS
A. Položte nohy dohromady. Vezměte si lehké činky a ohněte si lokty. Ohnout kolena a zvednout pravou patu.
B. Udeřte se pravou nohou, narovnejte ji a položte ji na špičku. Levá noha zůstává ohnutá.Trochu se naklonte dopředu a ruce za zády dolů.Bez toho, abyste je rozložili po stranách, zvedněte je za zády, aby do práce zahrnuli triceps. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 10 opakování pravou nohou a poté změňte nohy.

SKUTEČNOST
Není nutné držet skutečné lano, abyste cítili užitečnou akci tohoto cvičení!Stačí skákat nahoru a dolů a otáčet pomyslné lano po dobu 1 minuty.

SUSPENSION S
BEND jako A. Nasedněte nohy dohromady, ohnout se na kolena a posaďte se a táhněte za hýždě zpět.
B. Potom narovnejte nohy, zatímco táhnete své levé koleno k hrudi. Spusťte levou nohu, posaďte se a narovnejte a zvedněte pravé koleno. Pokračujte v střídání nohou po dobu 1 minuty.

CHA-CHA-CHA
A. Tento slavný latinskoamerický tanec vás nenechá sedět! Výchozí pozice jsou nohy dohromady. Proveďte levou nohu krok dopředu a mírně doprava, otočením kyčle dopředu.
B. Krok zpět a protřepte boky do cha-cha cha rytmu.
B. Opakujte pohyb pravou nohou. Pokračujte v tanci po dobu 1 minuty.

OSTŘENÍ
HANDS A. Umístěte nohy o něco širší než ramena a ponořte ponožky ven. Vezměte si pár činků, ruce před sebou, roztáhněte ruce pryč od sebe.
B. Sedněte, rozšiřte kolena široce od sebe a snižte kohout. Současně ohýbejte paže v loktech a přitáhněte je k ramenům. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 10 opakování.A. UPEVNĚNÍ RUKU
A. Položte nohy dohromady. Vezměte činky a narovnejte ruce pod kufrem. Sklopte dolů ruce.
B. Zajistěte, aby se vaše paže ohýbaly na loktech dozadu a udržovaly je v blízkosti těla. Zatlačte ruce a vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 10 opakování.

STEADING( Z PILÁTU)
Položte nohy dohromady. Vezměte si lehké činky. Posuňte pravou nohu do širokého kroku dozadu, ohněte levou nohu do kolena, opřete se a položte ruce na podlahu, jako běžec, který je připraven začít. Potom zvedněte tělo, zvedněte ruce z podlahy a stáhněte je zpět dlaněmi nahoru. Proveďte pulzující pohyby rukama nahoru, simulující pohyby plovoucí osoby. Pokračujte v cvičení po dobu 15 sekund, poté opakujte od druhé nohy.

WALKING AT
Umístěte nohy dohromady. Začněte pochodovat a zvedněte kolena co nejvyšší.Pokud chcete spálit více kalorií, změňte chůzi, abyste utekli na místě.Pokračujte v cvičení po dobu 1 minuty.

ASAP
A. Spojte nohy dohromady a trochu si posaďte a roztáhněte ruce podél kufru.
B. Skočte široce rozšířené nohy a současně roztáhněte ruce. Skákání znovu, spojte nohy, ruce dolů.Udělejte cvičení po dobu 1 minuty.

ASYCLING
HAND A. Umístěte nohy na šířku boků.Ohněte si nohy do klína, sedněte si, stáhněte pánev a současně vzít rovnou ruku zpět.
B. Potom se narovnejte jedním pohybem, vytáhněte ruce nahoru a skáčejte. Po přistání se znovu posaďte. Pokračujte v cvičení po dobu 1 minuty.

PUSH
A. V první fázi zpevníte horní část trupu a břišních svalů a provádíte push-up na kolenou. Ve druhé fázi zvýšíte zatížení narovnáním nohou. Jděte dolů na kolena a položte ruce na podlahu, aby kufr tvořil přímku od kolen do hlavy. Sklopte nohy a nohy nahoru.
B. Zvedněte lokty po stranách a spouštějte tělo k podlaze, napněte břišní svaly a snažte se udržet záda rovnou. Proveďte 3 až 5 opakování.

FIXED STRETCH I( Z PILÁTU)
Lehněte si na zádech, položte ruce pod hlavu a protáhněte lokty po stranách. Ohnout kolena a položit nohy na podlahu. Utáhněte břišní svaly a odtrhněte obě nohy od podlahy. Při vydechování narovnejte levou nohu a současně vytáhněte pravé koleno na hrudník a rozložte levý loket. Na inspiraci umyjte podlahu. Když ramena téměř dotýkat podlahy, výdech opět nahoru a opakujte pohyb v opačném směru, narovnejte pravou nohu a přitáhl k hrudi levé koleno. Proveďte 5 až 8 opakování.

ZPĚT
POZNÁMKA: Pokud jste nedávno porodili, proveďte toto cvičení malým ručníkem mezi stehny.
A. Ležete na zádech. Položte si ruce pod hlavu a roztáhněte si lokty. Ohnout kolena a roztrhat nohy z podlahy.
B. Přitáhněte si záda k podlaze a vytáhněte břišní svaly směrem k páteři. Při vydechování zvedněte hýždě nahoru svaly spodního břicha. Proveďte 5 až 8 opakování.

PLANKA I
Poznámka: Pokud jste nedávno porodili, postupujte podle tohoto cvičení pomocí svinutého ručníku nebo malého polštáře mezi boky.
A. Dostaňte se na kolena, dolů lokty a předloktí na podlaze, připojte ruce k zámku. Natáhněte nohy, opírajte se o ponožky a předloktí.
B. Sklopte pravé koleno k podlaze a lehce jej otočte doleva. Když se téměř dotýká podlahy, vraťte se do výchozí pozice. Pokračujte v střídání nohou a proveďte 10 opakování.

SWAN
Lehněte si na břicho a roztáhněte ruce nad hlavu. Snažte se nehýbat rukama, odtrhnout hruď a horní břicho od podlahy pouze kvůli svalům horní části zad. Zvedněte pravou ruku a otočte tělo doprava. Vraťte se do výchozí pozice a zopakujte pohyb levou rukou. Proveďte 3 opakování v každém směru.

ZPĚT ZADNÍ
S nohama mírně širšími než vaše ramena, přeneste váhu těla na levou nohu a ohneme pravou nohu a dotkněte se paty hýždí.Současně stáhněte ruce za lokty. Vraťte se do výchozí pozice a zopakujte pohyb s druhou nohou. Pokračujte v střídání nohou po dobu 1 minuty.

KROK S NASTAVENÍM
Nasaďte nohy dohromady a lehce je ohněte na kolena. Vytáhněte levou nohu dopředu a mírně udeří patu proti podlaze. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb pravou nohou. Pokračujte v střídání nohou po dobu 1 minuty.

ZVYŠOVÁNÍ
LEGS Dávejte nohy dohromady, narovnejte ruce na bocích na úrovni ramen. Zvedněte pravou nohu před sebe tak vysoko, jak je to možné.Vraťte se do výchozí polohy a zvedněte levou nohu. Pokračujte v střídání nohou po dobu 1 minuty.

TILT FORWARD
A. Sedněte si, vyrovnejte nohy. Vytáhněte ruce nad hlavu.
B. Zatáhněte za ruce dopředu. Při výdechu sklopte hlavu a dosahujte prsty. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund. Relax.


Teď jste v mnohem lepší fyzické podobě než před dvěma týdny, takže je čas zkomplikovat tréninky. V této fázi programu najdete nový 10minutový komplex pro břišní svaly a nový 20minutový kardio program. Do značné míry odpovídají komplexy prvního stupně.Aby byl přechod do druhé etapy bylo co nejjemnější v nových komplexů jsou zahrnuty, že mnozí z vás jsou obeznámeni cvičení, ale v poněkud složitější verzi. Najdete zde také několik nových cvičení, díky nimž svaly budou fungovat novým způsobem a tím zajistí dlouhodobý úspěch.
bude zabývat ještě grafiky, cvičení pět dní v týdnu, ale zvýší zátěž na kardiovaskulární systém o dalších pět minut tréninku. Týdenní rozvrh bude vypadat následovně:
den 1: 10 minut balíček pro břišních svalů, plus 25 minut jakéhokoliv kardio a deset minute tréninky
Den 2: 25 minut kardio program, a deset minut cvičení
3. den: 25 minut z rychlá chůze( nebojakýkoli jiný kardio) a deset minute cvičení
Den 4: 10 minut balíček pro břišních svalů, a 25 minut jakýchkoliv kardio cvičení a deset minut
Den 5: 25 minut kardio programu a deset minut rozostřeníok
6. den: deset minuta cvičení
7. den: deset minuta cvičení
dosáhnout ještě většího úspěchu, doporučuji odpočinkové dny formálního vzdělávání přijít s nějakou zajímavou mobilní činnosti. Zahrajte si s dětmi, projděte se v nejbližším parku nebo jeďte na kole. Dýchat čerstvý vzduch a postupně se od pasivní osoby stává aktivní!

10-minutový komplex pro břišní svaly( stupeň stanovení výsledku)
Tento komplex je již známý.Verze mnoha cvičení, které jste provedli v předchozí fázi. Nyní zvýšíte zatížení břišních svalů díky několika novým cvičením a komplikovaným verzím starých. Pokud se zdá, že některé pohyby jsou příliš obtížné, pokračujte v jejich provedení ve zjednodušené verzi( nebo vůbec neuskutečněte), dokud nezadáte požadovanou formu.

BOČNÍ BOČNÍ STRANA
Posaďte se na podlahu se zkříženými nohami. Vyrovnejte páteř od chvostu, protáhněte korunu nahoru. Při vdechnutí zvedněte levou ruku po stranách nahoru. Při vydechování se protáhněte a ohněte doprava, cítit úsek po levé straně.Držte tuto pozici po dobu 5 sekund, vraťte se do výchozí pozice a zaveďte na druhou stranu svah. Proveďte 4 opakování v každém směru.

podpatek kop NEAR hrací doby
A. Toto jednoduché cvičení je určen k posílení příčný sval, takže „center“ budou vypracovány rovnoměrně.Lehněte si na zádech, natáhněte ruce směrem k bokům s rukama dolů.Zvedněte nohy a položte je na fitball!
B. odtrhněte pravou patu o několik centimetrů daleko od míče a plynulým pohybem, opakující se jeho obrys, snížit nohu k podlaze na pravé straně.Lehce udeřte patu na podlahu a vraťte nohu k míči. Během pohybu se snažte nepohybovat pánev a záda. Opakujte stejné s pravou nohou. Pokračujte v střídání nohou a proveďte 10 opakování.

posilovat svaly podbřišku hrací doby
A. Natáhnout ruce podél těla a držet fitball mezi nohama. Abyste ji udrželi na místě, už budete muset napínat svaly vnitřních stehen a pánevního dna.
B. Zatlačte záda na podlahu a vytáhněte břicho nahoru a nahoru směrem k páteři. Při vydechování zvedněte koktejl a pánvi na úkor svalů spodního břicha, aniž by se koule dostala. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 10 opakování.

TWIST S přímým noha II
A. V první fázi jste tak již učinili toto cvičení v odlehčené verzi. Nyní, když vaše svaly zesílily, můžete zvýšit zatížení tím, že zvednete narovnanou nohu. Lehněte si na zádech. Položte si ruce pod hlavu a roztáhněte si lokty. Ohněte levou nohu do kolena a spusťte nohu dolů.Narovnejte pravou nohu a zvedněte několik centimetrů nad podlahou. Stiskněte záda k podlaze, vytáhněte břišní svaly nahoru a nahoru k páteři. Při vydechování zvedněte hlavu a ramena, dokud nejsou nože odpojeny.
B. Zvedněte horní část těla o něco více( jak je to možné), zatímco tahem na pravém koleni. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 10 až 15 opakování.Potom zopakujte cvičení s druhou nohou.

KOMPLETNÍ T-SHAPE RACK( Z PILÁTU)
A. V první fázi jste toto cvičení provedli ve zjednodušené podobě.Teď ji můžete komplikovat vyrovnáním dolní nohy. Sedněte si na podlahu, vezměte pravou nohu na stranu, vytáhněte levou patu do slabin. Pak narovnejte obě nohy, dejte se a na úkor břišních svalů zvedněte pánvi, opřenou o levou ruku. Vaše tělo by mělo mít podobu písmena "T".
B. Při vydechování pomalu spusťte pravou ruku dopředu a natahujte si záda a pas. Podržte ruku dopředu a cítíte svaly horního zadního úseku. Při výdechu v důsledku svalů břicha se otočte a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 2 opakování a poté otočte na druhou stranu.

ZVÝŠENÍ ZPĚTU II
Lehněte si na břicho, narovnejte nohy. Ohněte si paže v loktech a spojte špičky prstů pod bradu. Vytáhněte celé tělo od prstů až k vrcholu hlavy. Potom odtrhněte nohy a horní část těla od podlahy. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Proveďte 3 opakování.

Cvičení pro budovu
A. Leží na levé straně.Oheň levou ruku a spusťte předloktí k podlaze. Položte nohy na sebe. Odtrhněte tělo z podlahy a zvedněte jej směrem vzhůru, přenášejte váhu těla na levou předloktí a žebro levou nohou. Ohnout pravou ruku u lokte a vzít ji za hlavu.
B. Zvedněte pánvi co nejvíce, dolů levým pravým kolenem. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 3 až 5 opakování a poté přejděte na druhou stranu.

ZASTAVENÍ BODŮ A
A. V první fázi posilujete břicho se stejným cvičením, ale s prodloužením jedné nohy. Nyní jste připraveni zvýšit zatížení vyrovnáním obou nohou současně.Toto cvičení dokonale studuje všechny svaly rectus abdominis. Lehněte si na zádech a zvedněte nohy v pravém úhlu k podlaze. Při vdechování v důsledku břišních svalů roztrhněte ramena z podlahy a natáhnete ruce k prstům.
B. Při vydechování spodní ramena a nohy v různých směrech používají pouze sílu břišních svalů.Vytáhněte prsty a špičky prstů.Na inspiraci znovu připojte nohy a ruce. Proveďte 5 až 8 opakování.

VZDĚLÁVÁNÍ S KULÍTKOM PRO STAVEBNÍ TĚLO
Toto nové cvičení, které se objevuje ve druhé fázi, dělá zázraky s pasem! Posaďte se na velkou fitballku, ohněte kolena a opřete se o nohy. Začněte krokem vpřed s nohama, posuňte míč, dokud nejsou hýždě dolů, a tam není jen bedra zanechala na něm. Zatlačte prsty za hlavu a roztáhněte lokty po stranách. Lehněte si na míč celou svou záda, pak vyklopte ocasní kost a zvedněte hýždě.V tomto případě by mělo dojít k namáhání svalů hýždí a spodního břicha. Při vydechování odtrhnete tělo z míče, jako kdybyste se přímo otočili. Ale místo toho proveďte ostrý pohyb levou rukou na pravé koleno. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy a opakujte to s druhou rukou. Proveďte 12 opakování.

ROLOVÁNÍ TĚLA
A. Toto nové cvičení posiluje celý břišní lis. Výchozí pozicí je ležák: ruce na podlaze na úrovni ramen, špičky na míč pro fitness.(Poznámka: Pokud ležíte na míči s boky, bude to trochu jednodušší, jestliže ji zajíždíte pod prsty, cvičení se stane složitějším.) Utáhněte břišní svaly a zvedněte boky, aby se zarovnala záda.
B. Při vydechování přitáhněte kolena k hrudi a míček za vámi. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 12 opakování.

BRIDGE( Z JOGY)
Lehněte si na zádech, ohýbejte kolena a položte nohy na podlahu. Vyrovnejte ruce pod kufrem a roztáhněte je rukama dolů.Zhluboka se nadechněte. Při výdechu utáhněte břišní svaly a zvedněte pánvi, cítíte napětí ve svalech hrudníku a břicha. Držte se v této poloze po dobu 15 sekund, poté postupně snižte záda na podlahu.

PULLABOUT II
A. V první fázi jste toto cvičení provedli v lehké verzi. Nyní zvýšíme zatížení tím, že budeme míč dále a narovnáme nohy. Postavte se na kolena a položte kartáče na míč s vašimi žebry, rozložte je dlaněmi k sobě.
B. Projděte míč dopředu, natáhněte ruce a tentokrát narovnávejte nohy, dokud necítíte napětí v břišních svalech. Táhněte dopředu co nejvíce, dokud se necítíte nepohodlí, pokud je to možné, dokonce položte předloktí na míč.Proveďte 5 až 10 opakování.Plné narovnání posílí nejen břišní svaly, ale i svaly na zádech.

SOUVISLOSTI
Posaďte se na zem, narovnejte nohy a opřete se o ruce po stranách na úrovni hýždí.Při vydechování, položte si ruce a zvedněte tělo.Čelo, ramena, boky a paty by měly tvořit jednu vyrovnanou čáru. Přineste je dohromady a snižte lopatky, otevřete hrudník a představte si, že z něj je tažena nit na strop. Držte v této poloze po dobu 10 - 15 minut. Relax.

25-ti minutový kardio program( fáze fixace výsledku)( kurzíva)
Jste připraveni vypálit ještě více tukových rezerv, dále posilovat svaly a zpomalit žaludek? Nový kardiologický program je založen na tom, který jste provedli v první fázi, jen se to stalo trochu komplikovanějším. Tento komplex vám bude trvat o 5 až 10 minut více než předchozí.


NEREZOVÝ VÝPRODEJ Stojan, nohy dohromady. Zhluboka se nadechněte a natáhni ruce nad hlavu. Protáhněte nohu a nahoru korunu a špičky prstů, maximálně rozšiřující kufr. Relax.


ŠÍŘENÉ ŠÍŘENÍ Při zachování počáteční polohy předchozího cvičení spojte ruce a opřete se o levé a cvakněte pod pravým bočním povrchem kufru. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy a pak se ohněte doprava. Relax.

APPERKOT
Položte nohy dohromady. Krok odešlete levou nohou a proveďte horní řez. Chcete-li tak učinit, držte loket blíž k tělu a nejprve zatlačte pěst dopředu, jako byste chtěli někoho zasáhnout dolů do brady. Pokračujte v střídání rukou po dobu 1 minuty.

MASK S
A. Položte nohy dohromady, ohýbejte paže na loktech a vytlačte pěstmi jako boxer. Posaďte se a držte si záda rovně.
B. Narovnejte nohy, vytáhněte pravé koleno do hrudníku a pak házíte nohu dopředu, jako byste chtěli zasáhnout pata vašeho soupeře bramou. Spusťte nohu, sedněte si znovu a opakujte to stejně s levou nohou. Pokračujte v střídání nohou po dobu 1 minuty. A.
ROD K FUCK
A. Položte nohy dohromady. Krok vlevo a mírně dopředu levou nohou a roztáhněte ruce nahoru a doleva, jako kdybyste se snažili dosáhnout nějakého objektu na vysokém poli.
B. Udělejte pomlčku s rukama na pravou stranu, zatímco zvedáte pravé koleno k hrudi. Pokračujte v cvičení po dobu 30 sekund, pak změňte nohy.

PADE NA STRANU S DOPLNĚNÍM NA HLAVĚ
A. Položte nohy mírně širší než boky. Vezměte činky do rukou. Držte paže v pravém úhlu na úrovni ramen. Ohnout pravou nohu a sednout vedle sebe a narovnat levou nohu.
B. Přeneste tělesnou hmotnost na levou nohu, ohněte ji a narovnávejte pravou nohu. Současně zvedněte ruce. Pokračujte v střídání nohou a proveďte 7 opakování na každé straně.

DEPLETE S MANIPULACEM
A. Již jste provedli toto cvičení v lehké verzi v první fázi. Teď to komplikujete, vytrhnete jednu nohu z podlahy a vynaložíte další úsilí na udržení rovnováhy. Položte nohy dohromady. Vezměte si lehké činky a roztáhněte ramena, které jsou ohnuté na loktech na bocích v úrovni ramen.
B. Udeřte se pravou nohou a sedněte tak, aby obě nohy byly ohnuté v pravém úhlu. Squatting, přineste ruce před vámi, snaží se tlačit lokty proti sobě.
B. Rozdělte lokty po stranách a současně zvedněte pravé koleno nahoru. Proveďte 10 opakování, poté změňte nohu. Nezapomeňte sledovat břišní svaly.

PŘEVÁDĚNÍ NA STRANU S MANIPULACEM
A. Podobné cvičení jste udělali v první fázi, ale teď zvýšíme zatížení tím, že zvedáme nohu na stranu. Vezměte činky do rukou. Položte nohy dohromady, ruce dolů pod kufrem.
B. Proveďte široký výpad vpravo a naklonějte se dopředu z bedra a položte ruce na podlahu.
B. Opět se narovnejte, pak přeneste váhu těla na levou nohu a zvedněte pravou nohu, zatímco šíříte paže na boky na úroveň ramen. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte šest opakování a poté změňte nohy.

ZVÝŠENÍ TRASŮ
A. Již jste provedli toto cvičení v první fázi. Dáte nohy dohromady. Vezměte si lehké činky a ohněte si lokty. Ohnout kolena a zvednout pravou patu.
B. Udeřte se pravou nohou, narovnejte ji a položte ji na špičku. Levá noha zůstává ohnutá.Trochu se zatočte a položte ruce dolů.Bez toho, aby jste je oddělili daleko od těla, zvedněte je za zády, abyste do práce zahrnuli triceps. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 10 opakování a poté začněte druhou nohou.

SKILLED
Nutnosti držet skutečným lano ruce cítit blahodárné účinky cvičení!Jen skok nahoru a dolů otáčením imaginární lano, po dobu 1,5 minuty.

koleno sami
A. Postavte se s nohama u sebe. Zvedněte pravé koleno k hrudníku. Snížit pravou nohu a vytáhnout do hrudi levé koleno.
B. Snížení levou nohu zvedněte pravé koleno znovu, ale tentokrát v boku. Snižte nohu a opakujte s levou. I nadále střídat nohy a výstupy dopředu a na stranu po dobu 1 minuty.

jumping v
STRANY A. Postavte se s nohama u sebe. Zvedněte ohnutou v koleni levé nohy a učinit skok doleva.
B. Skok na pravé straně.Držet skákání ze strany na stranu po dobu 1 minuty. Poznámka: Pokud nemůžete skákat po celou minutu nebo pokud vaše klouby nemohou tolerovat vysoké rázové zatížení, snadno krok ze strany na stranu, což velmi velké pokroky a vytahování před každým kolena k hrudníku.

dřepy s kroutí II
A. dát nohy mírně širší ramena, prsty, expandovat směrem ven. Chytit pár činek, snížit vaše ruce před sebe, dlaněmi rozložil sám.
B. Posaďte se, roztáhl kolena široko od sebe a upustil kostrč dolů a zvedněte pravou nohu na patě.Měli byste cítit zvláštní napětí ve svalech vnitřní povrch na pravém stehně.Současně pokrčte paže až po ramena. Snižte pravou patu, vraťte se do výchozí pozice a opakujte pohyb, tentokrát zvedl ponožku na jeho levé nohy. Proveďte 10 opakování s každou nohu.

pullups RUCE
A. Postavte se s nohama u sebe. Vezměte činky a narovnat paže podél těla. Nakloní z boků a snížit vaše ruce dolů na úrovni ramen.
B. Zvedněte lokty vzhůru, ruce blízko k tělu. Pak snížit ruce zpět do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.Záda rovně, břišní svaly jsou napjaté, nohy mírně pokrčené v kolenou.

PLAVÁNÍ STANDING( FROM Pilates)
Postavte se s nohama u sebe. Pak se světelnou činka. Udělejte správný krok noha dozadu, ohýbání na levé koleno a naklonil a upustil ruce na zem jako běžec připraven ke startu. Zvedněte tělo sundat ruce na zem a vzít je zpět, dlaněmi vzhůru. Postupujte podle pulzující pohyby s rukama nahoru, simuluje pohyb plovoucího muže. Pokračujte ve cvičení po dobu 15 minut, pak se přepnout nohy a opakujte.

kliky II
A. V první fázi budete dělat kliky, opíraje se o kolena. Nyní zvýšit zátěž, narovnat nohy. Udělat tuto pozici jako push-up, jak můžete, a pak si klekl a pokračovat. Pokročilá verze tohoto cvičení je následující: Vezměte důraz vleže, narovnat nohy k tělu tvoří přímku od hlavy až po paty.
B. Pokrčte kolena a roztáhněte je, potápět hrudník k zemi. Namáhat vaše břišní svaly a aby se vaše záda rovně.Provádět 3-5 opakování.

střelou k
A. stůjte o něco širší než je šířka ramen. Rozbalte prsty ven, dovnitř paty. Sedět. Paže do strany, ohýbání v loktech.
B. Narovnat, přenést svou tělesnou váhu na levou nohu a posunout směrem doprava, zatímco dělá střelou k pravé ruky. Vrátit do původní polohy a pokračovat v alternativních dřepy a údery v opačných směrech po dobu 1,5 minuty.

odbočit směrem
A. Postavte se s nohama širší než vězně a dejte ruce nahoru, stejně jako v předchozím cvičení.Ohýbat levou nohu a rozšířit tělo doleva.
B. opět otočí směrem dopředu, zatímco zvedání pravé koleno k hrudníku. Pokračovat otočit doleva a zvedněte pravé koleno po dobu 45 sekund, pak se přepnout nohu a ruku.

Grasshopper
A. Connect nohy dohromady a trochu sednout, ruce natažené podél trupu.
B. Leap místo noh široký a zároveň vaše ruce do stran. Skákat znovu připojit nohy, ruce dolů.Provádět cvičení po dobu 1,5 minuty.

šikmý TWIST II( FROM) Pilates
A. Lehněte si na záda, položte ruce pod hlavu, šíření lokty do strany. Pokrčte kolena, dal nohu na podlaze. Utáhněte vaše břišní svaly a zvedněte obě nohy z podlahy. Při výdechu, narovnat levou nohu a zároveň vytáhnout pravé koleno k hrudníku, otáčení ramena a tahem na kolena levého lokte.
B. Poté zvedněte levou nohu až do 60-90 cm. Přejděte dolů a změnit situaci, tentokrát rovnání pravou nohu a tahání na hrudi levé koleno. Proveďte 5 - 8 opakování.

laskavec
A. Lehněte si na záda, natáhnout ruce podél těla, dlaněmi dolů.Vytáhněte nohy až ke stropu.
B. Zvedněte coccyx a pomalu odtrhněte hýždě a dolů od podlahy. Vytáhněte ponožky.
B. Jakmile jste se zvedli, mírně ohněte nohy a pomalu klesněte. Proveďte 5 opakování.

díl II
A. Prosím zastavte leže, se spoléhat na rovných pažích a nohou.
B. Zvedněte pravou nohu a přesuňte tělo o několik centimetrů dopředu. Pak jděte zpátky, dolů nohu a zopakujte cvičení s druhou nohou. Proveďte 3 opakování s každou nohou.

SUPERMAN
Lehněte si na břicho, narovnejte nohy a ruce. Na nádech zvednout ruce z podlahy, horní část těla a nohy, táhnoucí se podél páteře. Držte v této pozici po dobu 10 sekund, odpočiňte a pokračujte v opakování po dobu 1 minuty.


kick zpět s nohama mírně širší než ramena, Shift svou váhu na levou nohu a ohnout pravdu, patu dotýká hýždě.Současně stáhněte ruce za lokty. Vraťte se do výchozí pozice a zopakujte pohyb s druhou nohou. Pokračujte ve střídání nohou pro
1,5 minut.

KROK S
FLAME Položte nohy dohromady a lehce je ohněte na kolena. Vyjměte levou nohu dopředu, mírně klepnete na podlahu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb pravou nohou. Pokračujte v střídání nohou po dobu 1,5 minuty.

kop se zase
Postavte se s nohama u sebe, ruce vytáhnout před vámi na úrovni hrudníku. Přemístěte váhu těla na levou nohu a zvedněte pravou přední a zadní část. Současně snižte ruce dolů a doprava a otáčejte kufříkem. Spusťte nohu, zvedněte ruce a opakujte to v opačném směru. Pokračujte v střídání nohou po dobu 1 minuty.

BAR, odbočka do „psa, dívat se dolů»
A. Na kolena, položte ruce na zem a narovnat nohy, takže tělo vytvořilo přímku od hlavy až po paty. Pohybujte dopředu v koruně a zpět s nohama, abyste prodloužili páteř.Uvolněte si ramena a ramena, sklopte lopatky.
B. Zvedněte pravou nohu co nejvyšší.Držte tuto pozici po dobu 15 - 30 sekund.
V. Rest ruce na zem a zvedněte pánev do těla tvoří trojúhelník. Udržujte pravou nohu přesně a co nejvyšší, ale ujistěte se, že panva se neroztrhne. Držte tuto pozici po dobu 15 - 30 sekund. Poklepejte a zopakujte stejnou funkci a zvedněte levou nohu. Proveďte dvě opakování s každou nohou.

PŘEDNÍ VYTÁPĚNÍ
A. Sedněte si, narovnejte nohy. Vytáhněte ruce nad hlavu.
B. Zvedněte ruce z ramen. Při vydechování se naklonte dopředu a dosáhnete prstů.Držte tuto pozici po dobu 15 sekund. Relax.


Mnoho faktorů ovlivňuje, jak se cítíte každý den, včetně toho, co jíte a jak se staráte o sebe. Tato část vám pomůže provést opuch - bez ohledu na její příčinu. Pouze za 4 dny ztratíte několik kilogramů a centimetrů a získáte motivaci a energii, která vás okamžitě nastaví na úspěch zbytku plánu.
Opuch může opravdu zničit den dívky, nemluvě o její sebevědomí.
Čtyřdenní kurz proti otoku eliminuje plyny v žaludku, těžké potraviny a přebytečnou tekutinu, takže budete rychle cítit a vypadat štíhlejší.
Kalorie je jednotka energie potřebná ke změně teploty na 1 gram vody na 1 kelvin.
Existují tři zdroje kalorií: sacharidy, bílkoviny, tuky a alkohol. První tři typy jsou pro tělo životně důležité a není alkohol. Když je jeden z těchto zdrojů v těle, se svou energií buňky udělají jednu ze tří věcí.V podstatě existuje systém priorit.
Palivo je hlavní věc pro každou buňku v těle. Protože automobily potřebují benzín, buňky potřebují palivo k plnění svých funkcí( dýchání, oběh, pohyb atd.).Jako zdroj energie buňky preferují kalorie ze sacharidů.Další prioritou je regenerace, léčba a ochrana. Vaše tělo získává energii z bílkovin a tuků a používá ho k léčení poškozených buněk nebo k vytvoření nových. Z tohoto důvodu vaše svaly, kosti, kůže a imunitní systém závisí na energii bílkovin a tuků.Konečně, pokud jsou všechny buňky správně připraveny a opraveny nebo vyměněny, vaše tělo bere zbývající nebo zbytečnou energii a uchovává je v tukových buňkách.
Když je vaše tělo "energeticky vyvážené", znamená to, že počet přijatých kalorií( množství konzumované) dokonale vyhovuje vašim potřebám. Pokud máte pozitivní energetickou bilanci, pak je příliš mnoho kalorií a nakonec bude něco uloženo( přírůstek hmotnosti);Negativní energetická bilance znamená, že kalorie nejsou dost. To může vést k apatii, pocitu únavy a nemoci. Dieta pro plochý žaludek je navržena tak, aby udržovala rovnováhu, která poskytne dostatek energie ve formě sacharidů, bílkovin a tuků, ale ne nadbytek.
Váš gastrointestinální( GI) trakt od začátku do konce je přibližně 10 metrů.To je důvod, proč se LCD trakt zapálí nebo z jakéhokoli důvodu nemůže fungovat, což velmi ovlivňuje vaši celkovou pohodu.
Hlavní úlohou GI traktu produkovat významné látky, jako jsou sacharidy, bílkoviny, tuky, vitamíny, minerály a vody z potravin, které jíte a nápoje si nápoj. Tyto látky skrze stěny malého a tlustého střeva se dostávají do krve a pak do místa, kde potřebují.Například, když budete jíst sendvič s krůtím Vaše GI traktu rozkládá je na sacharidy( chléb a zelenina), bílkoviny( krůtí), tuků( majonézu), vláknina( chléb) a všechny vitamíny a minerály. Sacharidy, bílkoviny a tuky se dále dělí na cukry, aminokyseliny a mastné kyseliny. Cukr je jako palivo pro mozek a svaly( nemluvě o každé buňce svého těla) aminokyseliny se používají k budování svalů a kostí a tuku uloženého v případě budoucích energetických potřeb, nebo jít na produkci hormonů a dalších důležitých látek.
Koneckonců dochází ke stovkám chemických reakcí a chemické zbytky tohoto sendvičového krému se používají pro tisíce účelů.Ale vidíte, že hlavním úkolem trávicího systému je vytěžit co nejvíce jídla ze všeho, co dáte do úst.
Celý proces začíná slinami. Sliny obsahují trávicí enzymy, které pomáhají rozbít chemické vazby, které spojují potraviny, takže je lze snadno rozdělit zuby. Tyto enzymy působí poměrně rychle;pokud si na jazyk položíte křupku nebo plátek toastu, zjistíte, že se rychle rozpadne ještě předtím, než začnete žvýkat. Váš jazyk napomáhá při přípravě jídla v ústech a přesune ho do hřbetu hltanu do jícnu, což je 25 cm trubice mezi ústy a žaludkem. To se liší od respiračního krku nebo průdušnice, která spojuje ústa s plícemi. Když polknete, malý ventil, nazývaný epiglottis, uzavře otevření průdušnice tak, abyste se nedotkl.(Kdybyste někdy měli jídlo "dostali se do špatného krku", bylo to proto, že epiglottida dostatečně rychle neuzavřela průdušnici.)
Jednou v jícnu se jídlo přesune do žaludku pomocí rytmických automatických svalových kontrakcí.Tam i nadále kyseliny rozebrat jídlo, že břišní svaly za stálého míchání potravin na hustou pyré, který je pak tlačen do 7 metrů dlouhý tunel - vašeho tenkého střeva. Tam žlučí, tuku emulgátoru vyrobeného žlučníku a pomocných enzymů produkovaných slinivky břišní, jídlo je absorbován přes střevní stěnu do krevního řečiště ve formě jednotlivých živných bloků - cukrů, aminokyselin a mastných kyselin z cukrů, tuků a bílkovin, resp. Vitamíny a minerály jsou také absorbovány během cesty tenkým střevem.
vlákna vás naplní, ale nepřidávejte nic k celkovému kalorickému příjmu. Ačkoli vlákna obsahují tolik kalorií než jakákoli jiná forma sacharidů - asi 4 na gram, vaše tělo je nemůže použít k tvorbě energie. Místo toho se vlákna prostě pohybují kolem vašeho těla v prakticky nepoškozeném stavu. Po cestě jsou upevněny cholesterolem a pomáhají ho odstranit z těla. Několik studií také zjistilo, že vlákna mohou interferovat s absorpcí dalších kilokalorií, které konzumujete, až 90 za den.
Všechny živiny vstupující do krevního oběhu cestují přímo do jater, které se zbytečně odfiltrují a rozhodují o tom, kam poslat užitečné.Vše, co nebylo absorbováno - vlákna, průchodné látky - cestují dolů do tlustého střeva a nakonec přes dvojtečku a přímku. Než opustí tělo, malé množství vody a minerálů se absorbuje v zoufalém pokusu o extrakci všech užitečných z tohoto sendvičového krému.
dva litry vody váží dva kilogramy, ale pokud budete pít dva litry vody, nemusíte dostat dva kilogramy tuku. Nicméně na chvíli budete vážit ještě dva kilogramy, dokud ledviny neodstraní vodu z těla. To se děje proto, že když se dostanete až na váhu vaší hmotnosti vše, co je na nich, - voda, která se právě opilý, nestráví jídlo jedl před pár hodinami, zbytky potravin, které jste jedli včera a které dosudprošla celou cestou GI traktu, svaly, kostra, tuku v těle a věci na vás( pokud existují).
největší množství kolísání hodnot, které vidíme na váze, máme kapalinu, protože tato hodnota se mění z hodiny na hodinu, ze dne na den. Držíte-li vodu, můžete snadno váží více než dva kilogramy, a pokud jste dehydratovaný( například z důvodu nemoci), můžete si váží méně než dva kilogramy. Změny skutečného množství tuku v těle se však objevují mnohem pomaleji a jsou řízeny pouze kalorií.Budete potřebovat 3 500 extra kcal( to znamená více než počet spálených kalorií), abyste vytvořili 500 gramů tuku v těle. Pokud jíte 700 kcal více než vaše tělo může spálit 1 den, získáte 100 gramů.Dělejte to každý den od pondělí a do konce týdne získáte 500 gramů tuku. Proto, zatímco číslo, které se dívá na vás s váhami, skákat nahoru a dolů, uvidíte, že několik dní přejídání je třeba zaznamenat dokonce 500 gramů tuku v těle. Obrázek na stupnicích se stává mnohem konstantnější, pokud jde o tuky, nikoli vodu!
Když se vzduch dostane do střeva - řekněme, například z důvodu žvýkačky, mluvit, sycené nápoje nebo kouření - to není vstřebává do krevního řečiště.Místo toho zůstává uloven a může být nakonec propuštěn v důsledku pálení nebo vývoje plynu. Předtím se to vyskytuje ve vašem gastrointestinálním traktu a způsobuje nadýmání a nepohodlí.
Stejně jako pevné jídlo se kapalina nakonec vstřebává, ale někdy spotřebováváme více tekutiny než tělo skutečně potřebuje.
Čtyři příčiny otoku
1. Stres. Spouští složitou sekvenci hormonálních nárazů, které zvyšují krevní tlak a přivádí krev k vašim končetinám, kde je nejvíce potřebná energie. Tento postup vám umožní v případě potřeby, běží rychleji, nebo zvednout víc, ale také způsobuje trávicí systém fungoval relativně pomalu, což znamená, že se absorbují pomaleji( a někdy některé z nich chybí) živin. V důsledku zpomalení může vaše jídlo, které se jede naposledy, může ztratit ve střevech a způsobit nadýmání.
2. Nedostatek tekutiny. Pravděpodobně jste slyšeli, že byste měli pít asi osm sklenic vody denně.Spotřeba vody a dokonce i „vodní“ produkty, jako meloun, bylin a dalších druhů ovoce a zeleniny, je velkým přínosem pro zdraví, včetně rovnováhy tekutin v těle uchování, ochranu proti apatie a vodní zadržení a zácpu, což může způsobit nadýmání.Osm sklenic vody je pouze obecný údaj;individuální požadavky na kapaliny se liší v závislosti na těle a úrovni činnosti.
3. Nedostatek spánku. Nedostatek spánku porušují těžkou práci vašeho nervového systému, který řídí rytmické kontrakce gastrointestinálního traktu. To také ovlivňuje vaši schopnost vyrovnat se se stresem obecně.Je důležité spát v noci po dobu nejméně 7 hodin. Pokud máte potíže se spaním, poraďte se s odborníkem.
4. Lety na letadlech. Obecně platí, že tlak je udržován v rovině, která se rovná tlaku 1,5 - 2 km nad hladinou moře, které poskytují pohodlné prostředí pro cestující.V této nadmořské výšce se vzduch v tělních dutinách může rozšířit o 25%.Změny tlaku také zvyšují tvorbu plynů ve vašem GI traktu. Když je tlak v kabině klesne, vzduch expanduje do střeva, což způsobuje nadýmání a nepohodlí.Vytváření tlaku v kabině je také zodpovědný za zvýšení zadržování vody, protože to má vliv na přirozenou rovnováhu vody v těle. Přidejte dehydrataci v důsledku recirkulace vzduchu. Nejlepší je pít co nejvíce vody před a během letu a projít se co nejčastěji.
Více štíhlý, snadný pro čtyři dny!Čtyřdenní kurz proti nadýmání doslova ruší potraviny, nápoje a chování, které způsobily nadýmání.A - jako bonus - to vám s průvodcem, který vám pomůže snížit pravděpodobnost opakování této situace. Jakmile projdete tuto fázi, nezapomeňte, že podnikáte první krok směrem k zdravějšímu životnímu stylu. To není jen menší velikost šatů.
Tento čtyřdenní boj proti otokům slouží k zničení jak otoku, tak zadržování vody. Snížení opuchu není spalování tuků, ale stále výrazně mění váš vzhled a úroveň sebedůvěry.
Bloat - běžný jev, ale někdy to může být příznakem vážnějších zdravotních problémů.Je čas navštívit lékaře, pokud:
- Váš stav nezlepší po čtyřletém proti otokům.
- Trpíte chronickým zácpa, průjem, nevolnost nebo zvracení.
- zaznamenáte stálou bolest žaludku nebo konečníku nebo pálení žáhy.
- ztrácíte váhu bez důvodu.
- Máte horečku, jejíž příčinu nemůžete vysvětlit.
- Máte krev v moči.
Co je třeba se vyhnout po dobu čtyř dnů:
1. sůl, koření sůl bázi a podrobí intenzivnímu zpracování potravin. Sodný přitahuje vodu, tak, že při spotřebovat sodíku větší než je obvyklé, je pít více vody, která vyvolává slabost, otok, a přebytečné množství vody v těle. Pokud snížíte příjem sodíku a vody, vráťte tělo do stavu rovnováhy. To také pomůže snížit riziko hypertenze a osteoporózy. Pokud si myslíte, že bez pár špetky soli, jídlo není chutné, doporučujeme doporučené koření bez soli.
2. PŘEPRAVA UHLOVODÍKŮ.Jako záložní palivo svaly ukládají určitý typ sacharidů, které se nazývají glykogen. Každý gram glykogenu je skladován společně s přibližně 3 gramy vody. Ale pokud zítra neběžíte maraton, nepotřebujete všechny tyto zásoby. Dočasně snížit spotřebu potravin bohatých na sacharidy, jako jsou těstoviny, banány, bagety, preclíky a tělo k dosažení těchto palivo a spálil je. Zároveň se tyto dodatečné zásoby vody zbavíte.
3. TĚŽKÉ SUROVÉ VÝROBKY.170 gramů vařené mrkve obsahuje stejné množství živin jako 340 gramů ropy, ale zabírají méně místa ve vašem gastrointestinálního traktu. Jezte pouze vařenou zeleninu, malé části nesladeného sušeného ovoce a konzervované ovoce ve vlastní šťávě.To vám umožní získat potřebné vitamíny a nerozšířit objem Vašeho GI traktu.
4. VÝROBKY PŘIJÍMAJÍCÍ VÝROBU PLYNU.Některé produkty prostě vytvářejí více plynů ve vašem GI traktu. To fazole, květák, brokolice, růžičková kapusta, zelí, cibule, papriky a citrusové plody.
5. GEL.Pravděpodobně si neuvědomujete žvýkací gumu a spolknete vzduch. Celý tento vzduch se shromažďuje ve vašem GI traktu a způsobuje tlak, nadýmání a zvětšení břicha.
6. MNOŽSTVÍ ALKOHOLŮ.Tyto náhražky cukru zvaných xylitol nebo maltitol jsou často nalezené v nízkokalorické a nízkým obsahem sacharidů potraviny, jako jsou sušenky, čokoládové nebo energetické tyčinky, protože jsou sladké chuti. Stejně jako vlákna, vaše cesta k LCD nemůže absorbovat většinu z nich. Je to dobré pro počítání kalorií.Ale špatné pro žaludek. Polyhydroxyalkoholy způsobují tvorbu plynu, otoky, otok a průjem.
7. FRIED FOOD.Smažené potraviny, obzvláště mastné, se tráví pomaleji, což způsobuje ztížení a otoky.
8. AKUTNÍ POTRAVINY.Aromatizovaný černý pepř, muškátový oříšek, hřebíček, paprika, cibule, česnek, hořčice, barbecue omáčkou, křen, kečup, rajčata, nebo ocet, může stimulovat uvolňování dráždí trávicí šťávy.
9. PLYNOVÉ NÁPOJE.Jak si myslíte, kde končí všechny tyto bubliny? Oni "visí" ve vašem žaludku!
10. Alkohol, káva, čaj, horké kakao a kyselé ovoce. Každý z těchto nápojů nasycených kyselinami může dráždit váš lymfatický systém, což způsobuje nadýmání.
Co musíte udělat za tyto čtyři dny:
1. Přesně dodržujte čtyřdenní plán. Obsahuje čtyři menší části, z nichž jeden je osvěžující ovocný koktejl. Pokaždé, když se snižuje množství potravy v trávicím traktu, snižuje tvorbu trávicích šťáv a učí těla čtyř porcí jídla denně.
2. Po 5 minutách pojedete. Pohyb pomáhá tělu uvolňovat vzduch nahromaděný v GI traktu, snižuje tlak a otok. Vše, co potřebujete, je lehká procházka kolem bloku, kancelářské budovy nebo obchodu;Rychlá procházka se psem, sousedem nebo členem rodiny po večeři je vše, co vás provede asi 5 minutami. Pokud chcete, jděte déle, ale přinutit jídlo v žaludku k pohybu, potřebujete nejméně 5 minut.
3. JÍZET POUZE.Často, když budete jíst rychle, polyknete spoustu vzduchu, aniž byste si to uvědomili. Celý tento přebytečný vzduch se hromadí ve vašem zažívacím systému a způsobí otok( představte si, že balón je nahuštěn do limitu).Jezte pomalu, pomůže to vyhnout se takové situaci. To také pomůže udržet klid, dovolí vám, abyste přemýšleli o jídle jako čas na zastavení, uvolnění a přemýšlení.Příliš často přejíždíme potraviny na cestách, vždy se snažíme přejít k dalšímu podnikání v našem plánu. Ukončete to 4 dny a navždy a zapamatujte si radost z klidného jídla.
4. PRACUJTE NABÍDKA.První dny stravy nejsou nikdy jednoduché a tyto 4 dny nejsou výjimkou. Ale dokud neuvidíte snížení hlasitosti, budete potřebovat morální podporu. Chcete-li to udělat, vynalezli triky pro mysl.
Triky pro mysl přikládají pozornost k jídlu - to z něj dělá zvláštní okamžik. Pomohou si vzpomenout si, co jíte a proč.Když začnete používat triky mysli během 4 dní - celkem 16, jeden pro každého jídla - někteří z nich, samozřejmě, takže se vám bude líbit to, co chcete, aby znovu a znovu opakovat. Ve skutečnosti je budete opakovat, dokud se nestane rituálem.
Oslavte svůj pokrok
studie nadále prokázat, že vedení záznamů o tom, co jíte a jak se cítíte v tomto okamžiku, pomáhá zůstat životní styl. Stále více je zřejmé, že protokolování pozitivně ovlivňuje fyzické zdraví.Vědci prokázali, že pravidelné záznamy posilují imunitní buňky tzv. T-lymfocyty. Další studie ukazuje, že protokolování může pomoci snížit příznaky astmatu a revmatoidní artritidy. Vědci se domnívají, že záznamy o obtížných událostech jim pomáhají sladit se s nimi, a tak snížit dopad stresu na fyzické zdraví.
Vždy Změřte potravu - zejména ten, který obsahuje velké množství kalorií v malém množství, včetně oleje, ořechy, semínka, arašídové máslo, avokádo, těstovin, rýže a ovesné vločky. Měření množství jídla zajišťuje, že tento pečlivě vypočtený plán dá výsledek, který dosáhnete. Bez měření je velmi snadné udělat chybu ve výpočtech a získat stovky kalorií navíc. Přihlášení do
je jednoduchý způsob, jak cítit, že dosahujete významného pokroku. Začněte rozvíjet zvyk sedět a zapisovat vše, co jste si dali do úst ten den.
několik pravidel záznamů:
1. Zapomeňte na pravopisu a interpunkce.
2. Rychle napište, abyste udrželi svého vnitřního kritika v zálivu.
3. Mluv ze srdce.


DAY 1
Snídaně: 300 gramů neslazených kukuřičných vloček;250 mililitrů mléka;150 gramů neslazeného jablečného pyré;75 gramů smažených nebo surových nesložených slunečnicových semen;sklenici napájecí vody.
voda se připraví následovně: 2 litry vody, aby 1 čajová lžička strouhaný čerstvý zázvor, 1 střední okurky, oloupané a jemně nasekané, 1 střední citron, jemně sekané a 12 máty. Kombinujte všechny ingredience ve velké nádobě, ochlazujte v chladničce a nechte přes noc.
Trik pro mysl: pozdrav slunce! Užijte si snídani u slunného okna. Ranní světlo zvyšuje náladu a naplní tělo energií po celý den.

Oběd: 100 gramů krůt;1 kus sýra;500 gramů čerstvých rajčat;sklenici napájecí vody.
Trik pro mysl: přidat barvy. Předtím, než sednete, položte na stůl několik vánků.Pracujete tvrdě, takže si zasloužíte něco zvláštního pro vaše úsilí.

Svačina: Blueberry cocktail: smíchejte 250 gramů 300 gramů mléka neslazené zmrazené borůvky v mixéru po dobu 1 minuty. Nalijte do sklenky a míchat 1 polévková lžíce.organický lněný olej lisovaný za studena nebo podávaný s 1 polévkovou lžící.l.slunečnicová semena nebo dýně.
Dodge pro mysl: jít duševně na dovolenou. Dát nějaké havajské hudby při přípravě jídla, a přetáhněte si na pláži s kokosovými palmami a lapování vln. Aplikujte na obličej trochu opalovací krém a dýchate hluboce. Vypadá venku? Ha, jsi na Havaji.

večeře: 300 gramů vařených fazolí;100 g ryby na grilu;150 gramů opečených brambor s 1 špetkou.olivový olej;sklenici napájecí vody.
Trik mysli: změňte velikost porce. Nasaďte na tabulky a šálky menší velikosti. Bude to mít dojem, že máte více jídla, než je skutečně.

DAY 2
Snídaně: 300 gramů rýžových vloček;250 mililitrů mléka;75 gramů smažených nebo surových nesolených slunečnicových semen;100 gramů konzervovaného ananasu ve vlastní šťávě;sklenici napájecí vody.
Trik mysli: najít mantru pro jídlo. Zvolte uklidňující slovo nebo frázi, například: "Jsem dieta pro sebe."Opakujte to po každém jídle.

Oběd: 100 gramů tuňáka;300 gramů mladé mrkvy pro pár;1 kus sýra;sklenici napájecí vody.
Trik pro mysl: připojte přítele. Pozvěte přítele na večeři a řekněte nám o vašem jídle.

Svačina: Ananas koktejl: smíchejte v mixéru 250 ml mléka, 100 g konzervovaného ananasu ve vlastní šťávě a hrst ledu po dobu jedné minuty. Nalijte do sklenky a míchat 1 polévkovou lžíci.l.organický lněný olej lisovaný za studena nebo podávaný s 1 polévkovou lžící.l.slunečnicová semena nebo dýně.
Trik pro mysl: volání po inspiraci. Zavěste své hubené džíny na závěs tak, aby každý den projížděli kolem nich. Budou sloužit jako připomínka vašeho cíle. Budou vám to pravé.

Večeře: 300 gramů žampionů smažené 1 polévkou.olivový olej;100 gramů kuřecích prsíček na grilu;150 gramů vařené hnědé rýže;sklenici napájecí vody.
Trik pro mysl: zpívejte, když připravujete večeři. Podle německé studie s použitím skladbu, kterou může posílit imunitu( 240%) a úroveň anti-stresových hormonů.

DEN 3
Snídaně: 300 gramů neochucených kukuřičných vloček;250 mililitrů mléka;75 gramů smažených nebo surových nesložených slunečnicových semen;2 polévková lžíce.l.rozinky;sklenici napájecí vody.
Trik mysli: zaměřte se na tuto chvíli. Dnes ráno jíst snídani bez rozptýlení - ani v rádiu, ani v ranní show ani v novinách. Zaměřte se na chuť každého kusu.

Oběd: 100 gramů krůt;1 kus sýra;500 gramů rajčat;sklenici napájecí vody.
Trik pro mysl: přidat chic. Nalijte vodu do svého nejkrásnějšího křišťálového skla. Nechte to být vaše sklo pro plochý žaludek, použijte jej pokaždé s jídlem.

Snack: Peach nápoj: míchat v mixéru 250 ml mléka a 300 gramů neslazené broskví po dobu 1 minuty. Nalijte do sklenky a míchat 1 polévkovou lžíci.l.organický plátkový olej za studena lisovaný nebo podávaný s 1 polévkovou lžící.slunečnicová semena nebo dýně.
Trik pro mysl: díky. Využijte okamžiku a řekněte - děkuji vám za jídlo, které sněžíte, tělo, které nasycuje a život, který zlepšujete. Není nutné stát se náboženským, stačí poděkovat člověku, který vyrostl broskve, a rodiče!

večeře: 300 gramů vařených fazolí;100 g kotleta z krocanových prsíček na grilu nebo pečené;150 gramů opečených brambor posypaných 1 polévkou.olivový olej;sklenici napájecí vody.
Trik pro mysl: přemýšlejte o sobě.Při jídle meditujte o tom, co děláte, abyste se postarali o své tělo a duši.

DEN 4
Snídaně: 1 balení krupice z kaše;250 mililitrů mléka;75 gramů smažených nebo surových nesolených slunečnicových semen;2 sušené švestky;sklenici napájecí vody.
Trik mysli: smát se.Čtyřletý smích asi 400krát denně, dospělý je kolem 15. Dnes, i když jedíte sám, rozesměte se na talíři s kaši a přes sklenici vody.

Oběd: 100 gramů krůt 300 gramů mladé mrkvy pro pár 1 pásku sýra a sklenici výživné vody.
Trik pro mysl: krásně zdobí jídlo. Strávit pár minut připravit si oběd dnes ve stylu kuchaře. Zmršťujte krůtí kousky kolem sýra a mrkve, nakrájíme na šikmou a roztáhnou se. Ozdobte několik větví čerstvých bylin.

Svačina: Strawberry smoothie: mixujte v mixéru 250 mililitrů mléka a 30 gramů nesladených jahod na 1 minutu. Nalijte do sklenky a míchat 1 polévkovou lžíci.l.organický plátkový olej za studena lisovaný nebo podávaný s 1 polévkovou lžící.slunečnicová semena nebo dýně.
Trik pro mysl: než se posadíte a jíte, zavřete oči a řekněte něco laskavého a přesvědčivého o vašem těle. Uveďte, jak se vám líbí vaše ruce, nebo jak lidé říkají, že máte úžasné oči nebo fantastický úsměv.

Večeře: 300 gramů žluté cukety, smažené 1 polévkou.olivový olej;100 gramů kuřecích prsíček na grilu;150 gramů vařené hnědé rýže sklenici výživné vody.
Trik pro mysl: slouží dnešní večeři na nejlepším porcelánu. Položte na sedadla stříbrné a heřmánkové ubrousky.


A teď se přesouváme k hlavnímu chodu stravy a cvičení pro úbytek hmotnosti .


DAY 1
Tip dne: Doporučuje se dělat více věcí, které stojí nebo ještě lépe chodit.
Vlak: komplexní břišní svaly a 20 minut jakéhokoliv kardio.

Snídaně Menu: rychle vdolky, 180 g nízkotučného jogurtu bez plniva] / 4 šálku hroznů, plátky( držet v mrazáku po dobu alespoň 1 hodiny).
Oběd: kuřecí asijský styl s kuskusem.
Svačina: 2 polévkové lžíce sojové boby;1 tyčinka s nízkým obsahem tuku mozzarella( suluguni nebo sýr);1 šálek mléka s nízkým obsahem tuku.
večeře: losos s pomerančovou omáčkou s ořechy( nebo kešu).Hodnota
Energie 1314 kcal;proteiny: 107g( 32%);sacharidy: 131 g( 40%);tuku: 40 g( 28%), z toho nasycené: 9 g( 6%);Cholesterol: 167 mg;celulóza: 21 g;sodný: 2001 mg;vápník: 985 mg.


Recepty Quick
čas muffiny Příprava: 30 minut. Množství: 15 kusů.
Ingredience: 1 1/2 šálku ovesných vloček;1 hrnek mouky, krupice;1/3 šálku slunečnicových semen;1/4 šálku len jídlo;1/2 lžičky kmínu;2 lžičky prášek do pečiva;1/2 lžičky soli;1/3 šálku hnědého cukru;1 vejce;1/3 šálku slunečnicový olej;1 šálek odstředěného mléka;2 lžičky citronové šťávy.
Předehřejte troubu na 180 ° C,Dejte forem pro cupcakes pečícím papírem. Mix oves, pšenice a len mouka, slunečnice, kmín, prášek do pečiva, sůl a cukr ve velké míse. Odděleně rozšleháme vejce s rostlinným olejem, mlékem a citronovou šťávou. Spojte dvě masy a rozruch. Nebojte se, pokud hrudky zůstanou. Naplňte těsto formulářů tři čtvrtiny objemu a místa v troubě po dobu 30 minut.
vdolky stanovenými připravené na grilu a cool. Chlazené koláče mohou být baleny v hermeticky uzavíratelném sáčku a uložte do mrazáku po dobu až dvou měsíců.Před použitím rozmrazit hotové muffiny při teplotě místnosti po dobu 15 minut, nebo v mikrovlnné troubě po dobu 30 sekund.
Varianta: když přidáte do těsta čokoládové lupínky, zvýší energetickou hodnotu každého košíček jen 10 kcal.

Chicken asijský styl s kuskusem době
přípravy: 18 minut. Množství: 1 porce.
Mix v uzavřeném balení 1 polévková lžíce sójové omáčky s nízkým obsahem soli, 2 lžíce vápníku obohacené pomerančový džus, 1/2 lžičky drceného česneku a pozemní zázvoru. Dejte marinády kus o hmotnosti 120 g kuře a uložit v chladničce po dobu nejméně 30 minut( může být přes noc).Pokropí pánev s olivovým olejem a tepla přes mírné teplo. Dejte kuře ve smažce a smažte po obou stranách, dokud nebude hotová( 7 - 9 minut).
Podávejte ozdobené 1 šálek vařené kuskus z pšeničné mouky( nebo malý těstoviny), smísí se se kostičky rajčat, 1/4 lžičky černého pepře a 1 kávová lžička extra panenského olivového oleje.

losos s pomerančovou omáčkou s ořechy
Doba přípravy: 17 minut. Množství: 1 porce.
Předehřejte troubu na 200 ° C,Posypeme pečení olivový olej a umístit jej do části kus lososa o hmotnosti 120 g ryby se nalije směs 1 lžíce bílého vína a lžíce 1 lžička sójové omáčky s nízkým obsahem soli a vložte do trouby na 8 - 10 minut. Zatímco losos pečené, vařit 1 šálek brokolice a vaříme omáčku.
Posypeme malou soté pánev s olivovým olejem a místo na mírném ohni. Předehřejte ji 1/4 šálku pomerančové šťávy, 1 lžičku pomerančovou kůrou a 1 lžičku sherry. Cook, za stálého míchání, 3 - 5 minut do zhoustnutí.Pour hotové omáčky a brokolice vařené ryby, losos posypeme 1 lžíce nasekané ořechy( nebo kešu), a brokolice - 2 lžíce mozzarelou snížen obsah tuku. Podáváme s kiwi, plátky.

DAY 2
Tip dne: když je touha jít do nedaleké kavárny na osvěžující dávku kofeinu, zkuste ji vyměnit s jednoduchými dechovými cvičeními. Je to energický a zároveň zpřísnit břišní svaly. Toto cvičení jógy se nazývá „Breath of Fire“ a je takto: zhluboka se nadechněte a trvat 20 - 30 krátký, rychlý výdech, tlačí vzduch břišní svaly. Když je žaludek vytáhl dovnitř, to dělá vzduch ven. Toto cvičení čistit oxid uhličitý z plic a naplňte tělo s čistým kyslíkem, a spolu s ním, a energie.
příprava: kardio programem.
Menu
Snídaně: 180 g nízkotučného citrónového jogurtu s 1/2 šálkem vloček z několika obilovin s otrubami a 1 lžičkovým mandlovým hoblinkem.
Oběd: salát fíků.1 jablko.
Snack: 1 šálek jedno procento nebo nízkým obsahem tuku tvaroh, smísí se se 2 lžíce ovesných vloček, pražené medu.
Večeře: těstoviny s krůtím, sýrem a zeleninou.
Energetická hodnota: 1290 kcal;proteiny: 95 g( 29%);sacharidy: 179 g( 55%);tuky: 28 g( 20%), z nichž nasycené: 5 g( 3%);cholesterol: 48 mg;celulóza: 34 g;sodík: 2168 mg;Vápník: 890 mg. Recepty


Kukuřičný salát
Doba vaření: 4 minuty. Množství: 1 porce. Mix 1
skleněné strakaté konzervované fazole( po sušený), 1/4 šálku nahrubo nakrájenou cibuli, 1/2 lžičky drceného česneku, 2 lžičky olivového oleje, 1 lžička citronové šťávy a 1 lžíce balsamikem.

Těstoviny s krůtkou, sýrem a zeleninou
Doba vaření: 25 minut. Množství: 1 porce.
Předehřejte 1 lžičku olivového oleje v hrnci ve středním ohni. Přidejte 120 g nakrájeného krůtího filé a smažte, dokud nedojde( 6 - 7 minut).Vložte filet do misky. Ve stejné pánvi smíchejte 1 šálek brokolice, 3/4 šálku hotového polévka pyré z celeru, 1/2 šálku nakrájené houby, 1/2 šálku nízkotučné mléko, mleté ​​stroužek česneku, 1/4 lžičky cibule prášek a mletý černýpepřem a 1 polévkovou lžící parmazánu. Zvyšte teplo a přiveďte hmota do varu, poté zahřejte, zakryjte a vařte 8 minut. Před podáváním zahřejte v této omáčce 1/2 šálku vařených těstovin z celozrnného a smaženého krůtího filé.Podávejte 120 g nízkotučného jogurtu, posypané 1 polévkovou lžící rozinkami.

DAY 3
Tip dne: pokud trpíte nadýmáním kvůli gastrointestinální chorob nebo během premenstruačního období, zkuste tento jednoduchý způsob čínské medicíny. Perfektně stimuluje trávicí trakt. Lehněte si na záda a položte pravou ruku na žaludek těsně nad pupkem. Položte levou ruku na pravou dlaň.Oběma rukama jemně masíte břicho 20 - 40 v kruhovém pohybu ve směru hodinových ručiček. Pak položte ruce pod žebra z obou stran a proveďte 5 masážních pohybů směrem k slabinám.
Školení: 20 minut silné chůze.
Menu
Snídaně: koktejl s třešněmi. Oběd: Kuřecí salát s mákem.
Svačina: 1 nakrájené plátky manga, 1 1/2 plátky švýcarského nízkotučného sýra.
Večeře: těstoviny s tureckým hráškem nebo čočkou.
Energetická hodnota: 1327 kcal;proteiny: 68 g( 20%);sacharidy: 189 g( 56%);tuky: 40 g( 27%), z nichž nasycené: 9 g( 6%);cholesterol: 78 mg;celulóza: 31 g;sodík: 1172 mg;vápník: 1224 mg.

Recepty
Koktejl s třešněmi
Doba vaření: 3 minuty. Množství: 1 porce.
Smíchejte 1 šálek čerstvého nebo zmrazeného( bez cukru) sladkého třešně a 180 g jogurtu s nízkým obsahem tuku bez plniva v mixéru. Nasypat celozrnných obilných vloček z několika( nebo jakékoli jiné obiloviny bohaté na vlákninu, a které obsahují ne více než 60 kcal) a 1 lžíce mandlové hobliny.

Kuřecí salát s mákem
Doba přípravy: 10 minut. Množství: 1 porce.
Mix 60 g nasekané na malé kousky kuřete, nakrájené rajče, 1 lžíce měkké margarínu na bázi rostlinného oleje, 1 čajová lžička medu, 1 polévková lžíce balzámová( nebo víno), octa a 1/2 lžičky máku lžící.Vařte jedno tvrdé vejce, nakrájejte na polovinu, vyjměte žloutek( nejezte) a naplňte každou polovinu bílkovin jednou lžící humusu. Kousek kuřecího salátu a plněného vejce položíme na dva salátové listy a podáváme s 180 g nízkotučného ovocného jogurtu. Těstoviny s kuřecím masem( cizrna)
Doba přípravy: 10 minut. Množství: 1 porce.
Varejte 1/2 šálku jakékoliv těstoviny z celozrnné.Smíchejte je s 1 lžíce olivového oleje, 1 lžíce parmazán, 1/2 lžičky sušené bazalky, 1 lžička drceného česneku, kostičky rajčat 1 a 2/3 šálku konzervách cizrna, který je předem za sucha.

DAY 4
Tip dne: vždy v lednici po dobu dvanácti natvrdo uvařená vejce. Takže máte po ruce vždy bude s nízkým obsahem tuku zdrojem bílkovin, rychlý oběd nebo ozdobit salát. Chcete-li snížit kalorický obsah jídla, jíst jen polovinu žloutku.
Vlak: komplexní břišní svaly a 20 minut jakéhokoliv kardio.

Menu Snídaně: cereálie s ricottou a javorového sirupu( nebo medu).Oběd: Pita s omáčkou z fazolí.
Svačina: 1 rychlý košíček;180 g odtučněného jogurtu řeckého
Večeře: rybí guláš s kořením.
Energetická hodnota: 1353 kcal;proteiny: 89 g( 28%);sacharidy: 180 g( 52%);tuk 35 g( 22%), z toho nasycené 4 g( 3%);cholesterol: 100 mg;celulóza: 28 g;sodík: 1401 mg;vápník: 925 mg. Recepty


vločky s ricottou a javorový sirup
Mix 1/2 šálku nemastný sýr ricotta s 1 lžící javorového sirupu nebo medu, 1 lžičku medu a 1/2 lžičky mleté ​​skořice. Promíchejte a přidejte 1/4 šálku celých vloček několika travin( všechny bohaté na vlákninu a obsahující ne více než 30 kcal) a 1 lžíce nasekané vlašské ořechy.

Pete s fazole omáčkou době
vaření: 2 minuty. Množství: 1 porce.
Mix 2/3 šálku nemastný konzervy pyré pražených bobů s nízkým obsahem tuku zakysanou smetanou 1/4 pohárku, 2 lžičky olivového oleje a 1/4 lžičky chilli a pozemní kmínu.tuto směs použít jako omáčka pro smažené plátky celozrnný pita. Podávejte s jedním jablkem.

ryby, dušené s kořením
Doba přípravy: 38 minut. Množství: 1 porce.
Varejte 1/2 šálku hnědé rýže. Spray pánev sprej vaření a tepla přes mírné teplo. Dej to v 1/4 šálku nahrubo nakrájenou cibuli, nasekané stroužku česneku, nasekané hrubě 1 zelená paprika, banka 1( 225 g) neosolené Konzervované rajčata( s kapalinou), 1 lžičku řepkového oleje a 1/8 lžičky sušenébazalka, tymián, mletý černý pepř a paprika. Přidejte špetku kajenského pepře. Obal a dusíme na mírném ohni po dobu 20 minut, pak se zvyšuje hmotnost tepla a přivést k varu. Přidejte 170 g nasekaných kousků filé halibuta nebo platýze a uhasit další 4 - 5 minut. Umístěte na vařenou rýži a servírujte horkou.

DAY 5
Tip dne: Dnes budete mít poprvé mimo domov v průběhu programu. Aby však bylo možné jít do restaurace, je úspěšná, by měla pečlivě sledovat velikost porcí a ne přejídat.
Školení: kardio cvičební program.

Menu Snídaně: apple-bramborový hrnec s vejci.
Oběd: med česnek kuře s hnědou rýži.
Svačina: Okurka se sezamovou pastou.
Večeře dnes večeřet na své oblíbené restauraci s italskou kuchyní.Dělat domácí salát( bez sýra) a naplňte ji s 1 lžící lehkou omáčkou nebo s malým množstvím octa s 1 lžičkou olivového oleje. Na horké řádu špagety s masové omáčky nebo karbanátky. Limit 1 skleněné trysku 1/2 omáčky nebo masného omáčky, 1/3 šálku marinara se dvěma perliček velikosti karbanátky pro stolní tenis.
Energetická hodnota: 1295 kcal;proteiny: 73 g( 23%);sacharidy: 186 g( 57%);tuku: 34 g( 23%), z toho nasycené: 9 g( 6%);cholesterol: 71 mg;celulóza: 21 g;sodík: 1969 mg;vápník: 1032 mg.


recepty Apple-bramborový hrnec s vejcem
Doba přípravy: 17 minut. Množství: 1 porce.
Posypeme pánev s olivovým olejem, tepla přes mírné teplo. Dát do 1/4 šálku nahrubo nakrájenou cibuli, jeden nakrájený jablka( s kůží) a jeden nastrouhané brambory( asi 60 gramů), is kůrou. Fry
po dobu 10 minut, za častého míchání, dokud brambory zlatohnědou. Pak se přidá 2 lžíce strouhaného nízkotučného sýru čedar a stejné množství bez tuku smetanou a 2 lehce rozšlehaným vejcem bílků.Odstraňte přebytečnou vodu. Přikryjte a nechte na ohni po dobu 4 - 6 minut, dokud zapekutsya vajec. Podávejte sklenici odstředěného mléka.

Med-česnek kuřecí s hnědé rýže
Doba přípravy: 16 minut. Množství: 1 porce.
Smíchejte 1 polévkovou lžíci medu a citronové šťávy, 1 rozdrcený stroužek česneku( přibližně 1 kávová lžička), a 1 polévková lžíce sojové omáčky s nízkým soli v uzavřeném obalu. Do marinády vložte kousek kuřecího filé o hmotnosti 60 gramů a nechte ochladit nejméně 30 minut( můžete přes noc).Posypeme pánví olivovým olejem a zahřejte na střední teplotu. Položte kuře ve smažce a smažte po obou stranách, dokud nebude vařený( 5 - 6 minut).Sloužit s 1/2 šálku hnědé rýže vařené strewed 2 lžičky zapékaných piniemi a 180 g nízkotučného jogurtu bez plniva ve směsi s nakrájenou nektarinky.

Okurka se sezamovou pastou
Doba přípravy: 5 minut. Množství: 1 porce.
Smíchejte 1/4 šálky tvarovaného nebo nízkotučného tvarohu v mísiči s 1 polévkovou lžící sezamové pasty a 1/8 čajové lžičky vysušené petrželky. Použijte výslednou hmotu jako omáčku na krájení malé okurky. Podávejte sklenici odstředěného mléka.

DAY 6
Tip dne: dnes máte na večeři štíhlé hovězí maso. Při výběru masa si dáváte přednost ekologickému. Dnes se na většině farem pěstuje hovězí dobytek v suchých obilných provozech. Eko-šetrné maso, to jest maso krav, které pasou ve volné přírodě a krmilo čerstvou trávu, obsahuje navíc více zdravých tuků, tzv. Konjugovanou kyselinu linolovou. Konzumace čistého hovězího masa a drůbeže je jedním ze způsobů, jak přidat do stravy dostatečné množství konjugované kyseliny linolové.
Školení: Dnes, uvolněte - ale rozhodně aktivní!
Menu
Snídaně: 1 rychlý košíček, 180 g nízkotučného jogurtu s 1/2 šálkem malin. Večeře: hummus s čipy.
Svačina: sladká paprika a mrkev s cibulovou omáčkou.
Večeře: hovězí svíčková se špenátem ve středomořském stylu.
Energetická hodnota: 1340 kcal;bílkoviny: 82 g( 25%);sacharidy: 164 g( 49%);tuky: 40 g( 27%), z nichž bylo nasyceno 10 g( 7%);Cholesterol: 110 mg;celulóza: 29 g;sodík: 1726 mg;vápník: 916 mg. Recepty


HUMUS se sýrem
Doba vaření: 7 minut. Množství: 1 porce.
Smíchejte 1/2 šálku cizrny nebo čočky, 1/3 šálku humusu, 1 sekané rajčaty a 1/8 čajové lžičky mletého černého pepře. Použijte jako omáčku až 9 čipů tortilly( asi 30 g).Podávejte 1 nakrájený kiwi plátky.

Sladká paprika a mrkev s cibulovou omáčkou
Doba vaření: 4 minuty. Množství: 2 porce.
Sušené pánvi posypte olivovým olejem a zahřejte na střední teplotu. Vložte do pánve 1 šálek nakrájené cibule a smažte ji 3 - 4 minuty před průhledností.Mix cibule s 1 šálkem nízkotučné smetany, 1/4 lžičky prášku cibule, stejné množství černého pepře a 2 čajové lžičky margarínu na bázi řepkového oleje. Rozdělte omáčku na dvě části. Smíchejte polovinu mrkve s mini karotkou( 10 kusů) a nakrájenou zelenou paprikou. Druhý je vložen do chladničky;Omáčku lze skladovat až na tři dny.

Hovězí svíčková se špenátem ve Středomoří
Doba vaření: 30 minut. Množství: 1 porce.
Zahřejte troubu na 180 ° C.Mírně posypte nádobí olivovým olejem. Uložte část hovězí svíčkové o hmotnosti 120 gramů. Zmrazte maso vidličkou 6 až 8krát, aby se změkčila. Nalijte steak 1 lžíce octu balsamico smíchaného s 1/2 čajové lžičky oregano a stejné množství mletého černého pepře. Vložte do trouby po dobu 25 minut. Posypeme olivovým olejem na pánvi a ohřejeme na středním ohni. Nalít do pánve 1/4 šálku nahrubo nakrájenou cibuli a osmažte na 1 - 2 minuty, přidejte 2 šálky mladé špenátové listy, 1 lžíce octa balsamico a 1 prolisovaný stroužek česneku. Vařte 2 minuty, dokud se špenát nezavede. Odstraňte z tepla a posypeme 1/4 šálky feta sýra se sníženým obsahem tuku. Podáváme s hovězím steakem a sklenicí odstředěného mléka.

DAY 7
Tip dne: pokud máte psa, jděte na procházku s ní.Ukazuje se, že během 30 minut chůze se psem vynakládáme 125 kalorií.Pes je skvělý společník pro procházky, který vás jistě dostane na ulici, bez ohledu na počasí a sezónu.
Vyhodnoťte svůj pokrok: změřte parametry pomocí centimetrové pásky nebo stojte na měřítku. Udělejte snímek. Kolik jste se stali lehčími? Kolik centimetrů snížil pás?
Školení: dnes můžete relaxovat a relaxovat s čistým svědomím. Nabídka

Snídaně: jahodový koktejl. Pro jeho přípravu směsi v mísiči 1 šálek čerstvé nebo zmrazené jahody bez cukru, 3 lžíce vápenatého obohacené pomerančové šťávy, 90 g tofu( s síranu vápenatého), 1 lžíce pšeničných klíčků a 1 šálek odstředěného mléka. Oběd: pita s kuřecím masem.
Snack: 1 bar ovesné otruby, potřísněné 2 čajové lžičky arašídového másla. Večeře: burrito.
Energetická hodnota: 1299 kcal;proteiny: 80 g( 25%);uhlohydráty: 162 g( 49%);tuky: 30 g( 21%), z nichž je nasyceno 7 g( 5%);
cholesterol: 85 mg;vlákno: 58 g;sodík: 2462 mg;Vápník: 993 mg. Recepty


Pete kuřecí
Otevřít pitta( průměr 20 cm) z pšeničné mouky a namazat vnitřní povrch jednoho čajovou lžičku hořčice. Vyplnit pita zapékaných plátky kuřecí řízek( 90 g) a přidejte špetku černého pepře. Nahoře s 1/3 šálky salsy a posypeme 3 lžíce sýra cheddar se sníženým obsahem tuku.

Burrito
Vezměte kukuřičný koláč o průměru 30 cm, 1/2 šálku černé fazole, 1 šálek zeleniny pro fajitas, hlávkový salát, rajčata a 1/4 šálku guacamole. Pokud dáváte přednost domácímu večeři, zahřejte zmrazené vegetariánské burrito. Podávejte s banánem.

8. den
Tip dne: v napětí v těle zvyšuje hladinu hormonu kortisolu, který stimuluje hromadění tuku v břišní oblasti. Protahování pomáhá zmírnit stres uvolněním svalů.Stres ve svalech a stres jsou úzce propojeny. Zbavte se jednoho a druhý zmizí.Proto, jakmile máte pocit, že čas, dejte si pauzu 5 minut a dělat protahovací cvičení všechny hlavní svalové skupiny. Budete se cítit skvěle!
Školení: komplex pro břišní svaly a 20 minut libovolné kardio cvičení.
Menu
Snídaně: tortilla s okurkou a slunečnicovou pastou.
Oběd: smažené kuře v Londýně s omáčkou z pesto.
Svačina: brokolice a květák s cibulovou omáčkou: 1 šálek růžičky brokolice a květák a cibule omáčka půl zbyly z šestého dne.
Večeře: lososovité lusky v křupavé kůře.
Energetická hodnota: 1315 kcal;proteiny: 94 g( 29%);uhlohydráty: 151 g( 46%);tuky: 39 g( 27%), z nichž je nasyceno 9 g( 6%);cholesterol: 134 mg;celulóza: 27 g;sodík: 1875 mg;Vápník: 1139 mg.


Recepty tortilla s okurkou a slunečnice
čas těstoviny vaření: 3 minuty. Množství: 1 porce.
Mix 180 g nízkotučného jogurtu bez plniva s 1/8 částí hrubě nakrájených okurek a 1 lžíce slunečnicových semen. Rozdělte tuto pastu na dvě tortilly celozrnné mouky( průměr 20 cm).Přidejte 1/8 části nakrájené okurky a 1 polévkovou lžíci měkkého kozího sýra.

Smažené kuře v Londýně s pesto omáčkou
Doba vaření: 40 minut. Množství: 1 porce.
Mix v uzavřeném obalu a 1 lžíce citrónové šťávy, červeného vína a Worcestershire omáčkou. Umístěte marinádu v tomto kusu o hmotnosti 90 gramů kuřecího masa a uložte do chladničky nejméně po dobu 30 minut( může být i v noci).Pokropí pánev s olivovým olejem a tepla přes mírné teplo. Dejte kuře ve smažce a smažte po obou stranách, dokud nebude hotová( 7 - 9 minut).Dal v kuchyňském robotu 1 lžíce opékané mandle, 1 lžičku olivového oleje, 1 stroužek česneku, 1 lžíce čerstvé bazalky a špetkou černého pepře a muškátového oříšku. Smíchejte všechny přísady do husté pasty, aby se pesto omáčka. Položte to na 1/2 šálku vařených makaron z jídla hrubého broušení.Podáváme 180 g beztučného jogurtu bez plniva.

Kostky lososa v křupavé kůře
Doba přípravy: 30 minut. Množství: 1 porce.
Ohřívejte troubu na 180 ° C.Posypeme plech olivovým olejem. Smíchejte v misce lososa plátky( 120 g), 3 lžíce strouhanka s kořením, 1 lžíce lehké majonézy, 1 lžíce citrónové šťávy, 1 vaječný bílek, 1 tenké plátky pažitka paprsek a 1/4 lžičky hořčice lžíce. Formuláře 2, vložte je na plech a vložte do trouby po dobu 20 minut. Podávejte 1 malý kukuřice čerstvé kukuřice nebo 3/4 šálku vařené.

DAY 9
Tip dne: nesprávné držení těla způsobí, že žaludek vyčnívá dopředu. Zdůrazňuje záhyby kůže a tuk na břiše. Navíc je škodlivé pro páteř!Proto se čas od času obraťte na sebe. Postavte se pevně, pevné nohy na podlahu a roztáhněte celé tělo. Oddechujte a snižte ramena a vezměte si lopatky. Spusťte bradu a zvedněte horní část hlavy. Pak zatáhněte břišní svaly, jako byste si upevnili korzet.
Školení: kardio program.
Menu
Snídaně: poloviční sendvič s arašídovým máslem a meruňkou. Vařit pečené opékané krajíc celozrnného chleba, které jsou rozloženy na 2 čajové lžičky arašídového másla, dát 1 nakrájené meruňky. Položte sendvič na dvě poloviny a dejte je druhému dítěti nebo manželovi.180 g beztučného jogurtu. Oběd: tortilla s černou fazolemi. Pro přípravu této jídlo, vyplnit celozrnná tortilla o průměru 15 cm, 1/2 šálku vařené kukuřice, 1/4 šálku konzervované černé fazole, 1/4 šálku salsy a 2 lžíce strouhaného sýru čedar s nízkým obsahem tuku.1 šálek mléka s nízkým obsahem tuku.
Snack: 1 rychlý koláč, šíří se 1/4 šálku nízkotučného ricotta smíchaného s 2 lžičky javorového sirupu( nebo 2 čajové lžičky medu)
večeře: lososa se zeleninou a pikantní „ranč“ omáčkou.
Energetická hodnota: 1338 kcal;proteiny: 79 g( 23%);sacharidy: 176 g( 52%);tuky: 37 g( 25%), z nichž je nasyceno 9 g( 6%);cholesterol: 89 mg;vlákno: 40 g;sodík: 3046 mg;vápník: 1006 mg. Recepty


Losos se zeleninou s akorátovou omáčkou Ranch
Doba přípravy: 30 minut. Množství: 1 porce.
Ohřívejte troubu na 180 ° C.Posypte nádobí olivovým olejem. Dal ve středu kusu lososa o hmotnosti 90 gramů, a kolem něj - 1 na kostičky nakrájené rajčata a 1 malý nakrájené cukety. Posypte 1/8 čajové lžičky černého pepře a pečte po dobu 15 minut. Vyjměte z trouby, kartáč kus lososa hořčice 1 lžíce lžička, zalijeme ryby, zeleniny 2 lžíce odtučněného omáčka ‚farma‘ a vrátí se do pece po dobu 3 - 4 minuty. Podávejte s 1 celozrnným pita, olejovaným 1 polévkovou lžící lehkého margarínu.

DAY 10
Tip dne: suchá a šupinatá kůže na břiše lze zdůraznit jeho ochabování.Kvůli pružnosti a zdravému záření pokožky jsem po ranní sprchě nasadil do žaludku zvlhčující mléko. Může být použito pro celé tělo, ale je obzvláště důležité nezapomínat na kůži žaludku. Sdílením toto tajemství se svými přáteli, pokaždé, když jsem překvapen, že mnoho z nich, což způsobuje kožní hydratační, prošel do žaludku. Pečlivě namazávají nohy a ruce krémem nebo mlékem, ale zcela zapomínají na tak důležitou část těla!
Školení: 20 minut silné chůze.

menu Snídaně: smažené houby s rajčaty a mozzarella( nebo suluguni) na celém buchta zrn.
Oběd: Zelný a jablečný salát.
Svačina: 1 pečený opékané celozrnné vafle, sypané 1/2 šálku borůvek 1 kotlety ze sójových mince.
Večeře: ratatouille.
Energetická hodnota: 1279 kcal;proteiny: 77 g( 24%);sacharidy: 182 g( 54%);tuky: 35 g( 25%), z nichž je nasyceno 9 g( 6%);cholesterol: 35 mg;celulóza: 31 g;sodík: 2094 mg;vápník: 1296 mg.

Recepty
Smažené žampiony s rajčaty a mozzarellou na celý pšenice buchta době
vaření: 7 minut. Množství: 1 porce.
Posypte pánvi olivovým olejem a zahřejte na střední teplotu. Nalít do pánve 1/2 šálku nakrájených hub 1/2 šálku nasekané plátky rajčat a 1/4 lžičky cibule prášek a vařit po dobu 3 - 4 minut za stálého míchání.Pak přidejte 3 lžíce mozzarelly s nízkým obsahem tuku a podržte ho asi 1 minutu. Výslednou hmotu vložte na smaženou chleb z celozrnné žitné mouky. Podávejte 1 sklenici odstředěného mléka.

Zelný a jablečný salát
Doba vaření: 11 minut. Množství: 1 porce.
Mix v misce 2 šálky nasekané zelí, 1 lžíce lehké majonézy na bázi řepkového oleje, 1 lžička medu, 1 lžíce balsamicem, 120 g nízkotučného jogurtu bez plniva a 1/2 lžičky máku lžící.Přidejte 1 nakrájené jablko a 3 polévkové lžíce nakrájených vlašských ořechů.

Ratatouille
Doba vaření: 30 minut. Množství: 1 porce.
Ohřívejte troubu na 180 ° C.Posypte nádobí olivovým olejem. Dát do 1/2 šálku nakrájené zelené papriky, 1/2 šálku cuketa plátky, 2 lžíce nahrubo nakrájené cibule, 1/4 šálku nakrájené houby a 1 nakrájené rajče. Pour zeleninových směsí 1/3 šálku omáčky a pokropí 1/4 šálku strouhaný nízkotučný mozzarella a 1/4 lžičky sušené oregano. Vložte troubu na 20 minut. Podávejte 1 smaženou celozrnnou pita, olejovanou lehkým margarínem na bázi řepkového oleje a 1 sklenkou odstředěného mléka.

DAY 11
Tip dne: když musíte po celý den cestovat po nějakém podnikání, pokuste se z auta vyjet co nejčastěji.
Školení: komplex pro břišní svaly plus 20 minut libovolných cvičení.

Snídaňové menu: užívejte půl celozrnný rohlík nebo ovesnou kaši se skořicí a rozinkami, které jsou rozloženy 1 polévková lžíce lehké vegetarián smetanového sýra, s listy salátu, plátky rajčat a cibule. Střih na polovinu. Sklenice( 340 ml) kávy s odstředěným mlékem.
Oběd: hovězí ve Philadelphii.
Svačina: krémová ovesná kaše s medem. Chcete-li to udělat, smíchejte 1/2 šálku nízkotučného ricotty s 1 čajovou lžičkou hnědého cukru a 1 čajovou lžičku medu. Vařte 1 balení instantní ovesné kaše nebo 1/2 šálku obyčejné ovesné vločky. Smíchejte kaši se sýrem.
Večeře: mořská vlna se salátem z rukoly a ostružin.
Energetická hodnota: 1303 kcal;bílkoviny: 85 g( 26%);uhlohydráty: 165 g( 50%);tuky: 39 g( 27%), z nichž bylo nasyceno 11 g( 8%);cholesterol: 116 mg;celulóza: 21 g;sodík: 2912 mg;Vápník: 1483 mg. Recepty


Philadelphia beef
Doba přípravy: 10 minut. Množství: 1 porce.
Zahřejte troubu na 100 ° C.Rozdělte na poloviny jeden celozrnný burger a vložte je na plech. Mazivo 1 lžíce nízkotučné majonézy a horní plátky kusy libového hovězího masa( 120 g), sójového sýra plátek, 1/2 šálku nasekané cibulové kroužky a 1/4 šálku plátky hub. Pečeme 3 až 4 minuty, než se sýr roztaví.

Mravenec s rukolou a ostružinovým salátem
Doba vaření: 30 minut. Množství: 1 porce.
Zahřejte troubu na 200 ° C.Posypeme plech olivovým olejem. Smíchejte 30 g suché směsi kukuřice a 1/8 čajové lžičky kajen a černého pepře v uzavřeném balení.Kousek mořského filmu vložte do sáčku o hmotnosti 120 g, protřepejte, aby byly ryby rovnoměrně pokryty marinádou, a vložte je na plech. Vložte troubu po dobu 20 - 25 minut.
Mezitím připravíme salát: Smíchejte 2 šálky rukolou, 1/2 šálku čerstvé nebo zmrazené ostružiny a cukru 2 lžíce světlo plnění například malinová omáčka založená na ocet, oleje, hořčice( 80 kalorií).Na vrcholu vyzdobte salát
s domácími krutony. Pro jejich vaření tuku plátek chleba celozrnné mouky lehkého margarínu na bázi řepkového oleje, smažit to, posypeme 1/4 lžičky sušené bazalky a řezat na čtverce.

DAY 12
Tip dne: pokuste se vyzvednout oblečení, které nejsou v oblasti pasu příliš těsné.Noste něco, co se s vámi pohybuje, ale současně netlačí na žaludek a nezpůsobuje, aby pokožka sbírala záhyby.
Školení: kardio program.

menu Snídaně: 1 celozrnné vafle, pokryté 180 g nízkotučného vanilkový jogurt a 3/4 šálku čerstvé nebo zmrazené jahody bez cukru. Oběd
: sendvič s krůty a sezamovou pastou. Pro její přípravu smažit toastový celozrnný dvě poloviny anglických vdolky, které jsou rozloženy jim 2 lžíce sezamové pasty a dát uspořádané mezi těmito částmi plátky 1/4 šálku červeného pepře a 90 g nakrájené krůtí řízek.
Svačina: Toast se sýrem. Pro jeho přípravu kladen na krajíc chleba celozrnné žitné mouky, sójové plátky sýra 2 a dát na 2 - 3 minuty v předehřáté 100 ° C peci, aby se mírně roztavit sýr.1 oranžová.
Večeře: chilli polévka.
Energetická hodnota: 1285 kcal;proteiny: 74 g( 23%);sacharidy: 192 g( 57%);tuky: 30 g( 21%), z nichž nasycené: 5 g( 9%);cholesterol: 50 mg;celulóza: 42 g;sodík: 2706 mg;vápník: 1302 mg. Recepty


Polévka s chilli
Doba vaření: 30 minut. Množství: 1 porce.
Smíchejte v hrnci 1 nakrájený rajčat, 3/4 šálku konzervy bílé fazole, 1/2 šálku konzervované fazolová( pre-odstředí a vysuší), 1/4 šálku hrubě nakrájenou cibuli, jeden nakrájený velký celer, mrkev plátky 3-mini, 1/2 lžičky mletého chilli a kmín, 1 šálek kuřecího vývaru a 1 lžíce octa balsamico. Dobře promíchejte a přivedete k varu, pak snižte teplo a vařte 20 minut. V případě potřeby přidávejte vodu. Nalijte připravenou polévku na talíř a posypeme 1 lžící parmazánu.

DAY 13
Tip dne: každý z nás stane rušné dny, kdy tam je absolutně žádný čas na normální trénink. Můžete nahradit cvičení izometrická cvičení: v průběhu dne neustále napjaté a uvolnit svaly paží, nohou, hýždí, zad a břicha. Krása izometrických cvičení je, že jsou zvenčí zcela neviditelné.Proto jsem seděl na schůzce, v řeči, nebo stojí ve frontě na lístky, kdo řezání svaly - zejména „korzet“ žaludek.
Školení: dnes máte volný den.
Menu
Snídaně: vločky s mandlovou pastou. Pro přípravu této misky dát misku s 1 lžíce mandlové pasty po dobu 30 sekund v mikrovlnné troubě pro vytápění.Přidejte 1/2 šálku vloček ze směsi obilovin( obsahující nejvýše 60 kcal na porci) a dobře promíchejte.1 šálek mléka s nízkým obsahem tuku. Oběd: taco salát.
Svačina: 3/4 šálku jednoho procenta nebo bez tuku jogurt smícháme s 1 lžící meruňkovou marmeládou a 1/2 lžičky vanilkového extraktu a zdobí se dvěma nasekané čerstvé nebo konzervované meruňky.
večeře: rajčatový kuskus s pečenou pikantní baklažánkou.
Energetická hodnota: 1290 kcal;proteiny: 83 g( 25%);karbohydráty: 143 g( 46%);tuky: 48 g( 32%), z nichž nasycené: 13 g( 9%);cholesterol: 73 mg;celulóza: 27 g;sodík: 2291 mg;vápník: 919 mg.

Recepty
taco salát
Doba přípravy: 10 minut. Množství: 1 porce.
Posypeme pánví olivovým olejem a zahřejte na střední teplotu. Nalít do něj 90 g mleté ​​krůtí filet, pokropí 1/8 lžičky sušené kmín a stejné množství chilli. Během míchání smažte, až se provede( 7 - 9 minut).Připravte salát
2 cup ledový salát, 1/2 šálku salsa, 1/2 šálku nasekaných červené papriky, pečené maso, 2 lžíce světlo salát omáčka( 80 kcal), 2 lžíce strouhaného sýru čedar se sníženým obsahem tuku 1/ 3 sýr s nízkým obsahem tuku. Na vrcholu vyzdobte kusy opečených tortillas tortillas( asi 30 g).

rajčat kuskus s pečenou pikantní době přípravy lilek
: 30 minut. Množství: 1 porce.
Pečte troubu na 180 ° C.Mix 1 šálek vařené kuskus s 1 čajová lžička olivového oleje, 1 lžíce parmezánu 1/4 lžičky vysuší bazalka 2 polévkové lžíce nakrájené olivy drceného stroužku česneku 1 a 1 nakrájený rajčat. Spray plech s olivovým olejem, půl plátek malé lilek a rovnoměrně je na plech. Pokropí 2 lžičky olivového oleje a posypeme 1 lžící parmazán, 1/4 lžičky černého pepře, šalvěje a petržel, 1/8 čajové lžičky kajenský pepř a vložte do trouby po dobu 17 - 20 minut.

DEN 14
tip: bílky jsou vynikajícím zdrojem bílkovin. Separace žloutků snižuje obsah misky cholesterolu a nasycených tuků, stejně jako jeho obsahu kalorií.Bez žloutenky je energetická hodnota celého vejce nepřesahuje 30 kcal. Pokud se vám nelíbí vzhled bílých vajíček nebo omelet, jít ke kompromisu: stačí přidat jeden vaječný žloutek.
Vyhodnocení výsledků: měří jeho parametry měřicí páska nebo postavit na váhu. Udělejte snímek. Kolik jste se stali lehčími? Kolik centimetrů snížil váš pas? Dva týdny stravování a cvičení je u konce. Můžete být hrdý na sebe. Jste hotovi. Dnes si přemýšlejte o všech věcech, se kterými se nám v posledních 14 dnech podařilo zvládnout. Pokud máte nějaké problémy, zkuste je vyřešit. Jaké změny by vám mohly pomoci pravidelně nebo pečlivěji sledovat plán stravování?
Školení: Dnes se uvolněte a uvolněte.
Menu
Snídaně: obálka s tvarohem a broskví.
Oběd: zeleninový sendvič.Snack
1 oloupané a nakrájené banány šíření s 1 lžící arašídového másla.
Večeře: kuřecí maso se zeleninou parmazánem.
Energetická hodnota: 1336 kcal;proteiny: 73 g( 22%);sacharidy: 171 g( 51%);tuky: 46 g( 30%), z nichž nasycené: 13 g( 9%);Cholesterol: 117 mg;celulóza: 36 g;sodík: 1214 mg;Vápník: 1137 mg.

Recepty
Obálku s tvarohem a broskev
doba vaření: 4 minuty. Množství: 1 porce.
látka 1 měkké celozrnné tortilla kukuřičné tortilly 1/4 šálku jedno procento nebo s nízkým obsahem tuku tvaroh a 1 nakrájené broskve. Podáváme s 180 g nízkotučného jogurtu s ovocem náplní( broskev, maliny, jahody, vanilky, meruňky, mango, třešně a borůvky).

Zeleninový sendvič
Doba vaření: 20 minut. Množství: 1 porce.
Smažte pánvi olivovým olejem a ohřejte ho na střední teplotu. Dát to na plátky 1/2 zelenou papriku, 1/2 šálku nakrájené houby, 1 na kostičky nakrájené rajčata, 1/4 lžičky vysuší bazalka a suší oregano, přidáme 1 lžičku olivového oleje a vařte po dobu 5 - 6 minut,neustále míchání.Rozdělit na polovinu a smažit( volitelně) celozrnné housce pro hamburgery a umístit jej na vrcholu grilované zelenině plátky nízkotučného ementál. Podávejte s nakrájenými oranžovými plátky.

Kuře se zeleninou parmazánem
Doba vaření: 45 minut. Množství: 1 porce.
Pečte troubu na 180 ° C.Posypte nádobí olivovým olejem. Umístěte kus kuřecího filé o hmotnosti 120 gramů a namažte 1 lžičku hořčice. Nakrájejte čtvrtinu lilku a jednu cukr a položte je kolem kuře. Posypeme zelenina s olivovým olejem a posypeme 1/4 čajové lžičky tymiánu a stejné množství černého pepře. Nakrájejte filé a zeleninu se 2 lžícemi parmazánu. Pečeme po dobu 35 minut, dokud je kuře připraveno. Podávejte s nakrájenou papáji.

DAY 15
Tip dne: nezapomeňte pít spoustu vody. Abyste udrželi tekutinovou rovnováhu v těle, kterou potřebujete vždy, je to obzvláště důležité, když ztratíte váhu a sportujete. V průběhu tréninku ztrácíte více tekutiny. Kromě toho je tělo potřebné pro účinnější spalování tukových ložisek. Proto postupujte podle mé metody a všude si udržujte láhve s vodou: v tašce, v autě, v práci.
Školení: Komplex pro břišní svaly a 25 minut libovolných cvičení.
Menu
Snídaně: cereálie s jablkem a skořicí.Pro přípravu tohoto pokrmu, nakrájenou 1 jablko a smícháme s 1/4 šálku ovesných vloček, pečená s medem a ořechy, 4 lžičky mandlí, 1/4 lžičky mleté ​​skořice, 1/2 šálku odstředěného mléka. Předhřívejte v mikrovlnné troubě po dobu 60 až 90 minut.
Oběd: těstoviny se smetanovou omáčkou a špenátem.
Svačina: 1 rychlý košíčky, 1 šálek( 340 ml), latte s odstředěného mléka.
Večeře: masová polévka se zeleninou a bruschetta.
Energetická hodnota: 1560 kcal;proteiny: 74 g( 19%);sacharidy: 214 g( 54%);tuky: 54 g( 31%), z nichž je nasyceno 10 g( 6%);cholesterol: 84 mg;vlákno: 33 g;sodík: 2149 mg;vápník: 1812 mg.

Recepty
těstoviny na smetaně s špenát
doba přípravy: 15 minut. Množství: 1 porce.
Mix do mísy vhodné pro mikrovlnné vaření, 1/2 šálku vařené těstoviny z pšeničné mouky 2 šálky čerstvý špenát, 3/4 šálku nemastný sýr ricotta, strouhaný 1 stroužek česneku, 2 lžičky olivového oleje a 1/4sklenici jemně nasekané pečené červené sladké pepřové konzervy. Předehřejte v mikrovlnné troubě 1,5 - 2 minuty, po vyjmutí a míchání.Podávejte s plátky plátku manga nebo s jiným ovocem obsahujícím nejvýše 125 kcal na porci.

Masová polévka se zeleninou a bruschettem
Doba vaření: 10 minut. Množství: 1 porce.
nalijeme do mísy 1 1/2 šálku zahřátého hotové hovězí vývar se zeleninou a posypeme 1/4 šálku strouhaným sýrem mozzarella s nízkým obsahem tuku. Podáváme s česnekem. Pro přípravu kartáč s plátkem celé chléb 2 čajové lžičky olivového oleje a místo na horní straně 1 malý nasekané rajče, 1/4 lžičky vysuší bazalky, 1 lžička mletého česneku a 2 čajové lžičky parmazán. Pečeme po dobu 4 minut v sušárně při 100 ° C.

DAY 16
Tip dne: když se mluví po telefonu a pak se stát v lepší, než jen sedět v klidu. Vědci zjistili, že 10 minut telefonický rozhovor stojící jsme vynaložit 20 kalorií, zatímco zasedání - jen 4 kcal!
příprava: kardio programem.

Menu Snídaně: francouzský toast.
Oběd: rýže s kuřecím masem a zeleninou.
Svačina: rohlík s ovocem a sýrem. Pro jeho přípravu šíří jeden kontinentální trojúhelník smetanový sýr na 20-ti cm měkké tortily, nahoře s 1 šálek jahod a pokropí 2 polévkové lžíce nasekané ořechy( nebo kešu).Srolovat roll.
Večeře dnes jít do své oblíbené restaurace s mexickou kuchyní, objednat zelený salát a smažený, na Fajita, kuřecí kousky. Požádejte číšníka nedávat sýr salát a lehký obvaz podat samostatně.Hodit v hrsti hlávkový salát kuřecími kousky a 2 lžíce obvazem. Kromě toho, jíst 12 kusy smažené tortilly s salsy. Hodnota
Energie 1499 kcal;bílkoviny: 82 g( 22%);sacharidy: 179 g( 49%);tuku: 55 g( 33%), z toho nasycené 11 g( 7%);cholesterol: 95 mg;Vlákno: 43 g;Sodný 2040 mg;vápníku 1047 mg.

Recepty
čas francouzský toast
přípravy: 12 minut. Množství: 2 porce.
Whisk 3 bílky a 1/3 šálku odstředěného mléka v malé misce. Spray velké pánvi sprej vaření na bázi másla a tepla přes mírné teplo. Přidejte 1/2 lžíci lehkého margarínu na bázi řepkového oleje. Dip 3 plátky celozrnného chleba ve vaječné hmoty a dát na pánvi s rozpuštěným margarínem. Posypat pečivo 1/2 lžičky mleté ​​skořice. Otočit plátky a smažíme, dokud vařené.Naneste 1/2 topinky najednou, a druhá část až později. V případě, že balíček toast v plastovém obalu a dát do mrazáku, které lze skladovat po dobu až 1 měsíc. Před podáváním kryt opékané 1/2 šálku bez cukru mražených borůvek a 180 g nízkotučného jogurtu s ovocem náplní( broskev, maliny, jahody, vanilky, meruňky, mango, třešně a borůvky).Podávejte 1 sklenici odstředěného mléka.

Rýže s kuřecím masem a zeleninou
Doba přípravy: 15 minut. Množství: 1 porce.
Posypeme pánev s olivovým olejem a 1 kávová lžička sezamového oleje a tepla. Dejte ji v čínské zeleninové směsi( bok choy, brokolice, mrkev, voda kaštan) nebo jiné pražené a 2 - 3 minuty za stálého míchání.Přidejte 1 lžičku sojové omáčky s nízkým obsahem soli, 1 lžíce rýžového octa, 1 lžíce sezamových semínek, 1/2 šálku hnědé rýže vařené a rozmraženy 3 připravené sójové karbanátky nebo 1 nakrájíme na malé kousky kuřete kotlety. Fry po dobu dalších 2 minut, za stálého míchání.

DAY 17
tip: pokud je to možné, zkuste si koupit bio ovoce a zeleniny. Laboratorní pokusy ukázaly, že se pesticid nazývá dieldrin dvakrát zvyšuje obsah tuku u myší.Tyto toxiny inhibují normální fungování hormonů a rozkládají tuky štítnou žlázu, která zpomaluje rychlost metabolismu. Dieldrin dokonce může vést ke snížení počtu mozkových hormonů, protože to, co člověk zažívá únavu a apatii.
Training: 25 minutách rychlá chůze.

Menu Snídaně: palačinky s jablečnou omáčkou.
Oběd: pizza s artyčoky.
Snack: 1 bar s obilovinami obohacených šířit 2 lžíce arašídového másla.
večeře: 1 zelenina lasagne( zmrazené nebo jakékoliv jiné hotové jídlo, obsahující ne více než 300 kcal, a méně než 6 g nasycených tuků na porci), 180 g odtučněného jogurtu s ovocem plniva ve směsi s 1 lžící nasekaných vlašských ořechů.Hodnota
Energie 1510 kcal;Proteiny: 72 g( 18%);sacharidy: 200 g( 52%);tuku: 52 g( 32%), z toho nasycené 13 g( 9%);cholesterol: 41 mg;Vlákno: 20 g;sodný: 2652 mg;vápníku 1243 mg.

Recepty
Palačinky s jablečné pyré
Doba přípravy: 20 minut. Množství: 2 porce.
Posypeme smaženou pánví s masem a předehřejte ji. Smíchejte v misce 1/2 šálku Hotové směsi na palačinky z pšeničné mouky, 1 vaječný bílek, 1/4 šálku plus 2 polévkové lžíce nízkotučného mléka a 1/4 šálku jablečné pyré.Pro přípravu lívanec nalít čtvrtinu těsta do pánve a smažit na obou stranách, soustružení, kdy je povrch začne bubliny, a hrana vyschne trochu. Servírujte okamžitě jednu porci, druhou za snídani ušetříte. Složit navíc palačinky v plastovém obalu a skladovat v lednici, kde mohou být uloženy po dobu 3 dnů nebo do mrazáku, kde se může stát, že po dobu jednoho měsíce. Před podáváním položte na palačinky 1/2 šálku zmrazených ostružin bez ovoce a 90 g jogurtů s nízkým obsahem tuku s plody. Podávejte 1 sklenici odstředěného mléka.

Pizza s artičoky
Doba přípravy: 12 minut. Množství: 4 porce.
Zahřejte troubu na 200 ° C.Se nalije na zapékací pizzy připravený základ pro celozrnné( průměr 30 cm), nejvyšší, aby 1 šálek čerstvé špenát, artyčoky jádra 10 nakládané a 1/2 šálku nahrubo nasekané červené cibule. Posypeme 30 g kozího sýra a pečeme 12 minut. Servírujte čtvrtinu pizzy a zbytek položte do chladničky( maximálně 3 dny) nebo do mrazničky( maximálně 1 měsíc).

DAY 18
Tip dne: pokud nechcete jíst prostě zeleninu, můžete jíst s jakoukoliv omáčkou. Nabízíme vašeho domácího mazlíčka a sami Talíř plátky julienne zeleninu( mrkev, celer, květák) a trochou hummus( nebo jakékoliv jiné omáčky z naší nabídky).
Školení: komplex pro břišní svaly plus 25 minut libovolného kardio.
Menu
Snídaně: smažené vejce s pita.
Oběd: těstoviny s kukuřicí a rajčaty. Pro přípravu této jídlo, mix 1 šálek jakéhokoli vařených těstovin z pšeničné mouky s 3/4 šálku vařené kukuřice, 1 lžíce červeného vinného octa, 2 lžíce olivového oleje, jemně nasekané zelené cibule a plátky rajčete.
Svačina: vafle s sýrem ricotta. Pro přípravu celozrnných občerstvení smažit destičku 1 v toasteru, šíří 1/3 šálku nemastný sýr ricotta smíchané s 1 lžíce javorového sirupu( nebo medu) a 1 čajová lžička hnědého cukru, snížit na plátky a jíst jako sendvič.1 šálek mléka s nízkým obsahem tuku.
Večeře: mečoun, marinovaný v teriyaki omáčce.
Energetická hodnota: 1470 kcal;bílkoviny: 83 g( 18%);sacharidy: 231 g( 52%);tuky: 31 g( 32%), z nichž nasycené: 5 g( 9%);cholesterol: 64 mg;celulóza: 31 g;sodík: 2961 mg;vápník: 1033 mg. Recepty


Míchaná vejce s pita
Doba vaření: 7 minut. Množství: 1 porce.
Posypeme vařičem sprejem na vaření olivového oleje a teplem na středním ohni. Nalít do pánve směs dvou lehce tepaného vaječných bílků a 2 lžíce odstředěné mléko a smažit, za stálého míchání, 4 - 6 minut, dokud udělat. Otevřete celozrnnou jámu o průměru 15 cm a naplňte ji smaženými vejci a 1/2 šálkem salsy. Sloužit s 3/4 šálku jahod 1 šálek odstředěného mléka, smísí se s 2 lžičky kapalného aromatizovaného smetana, zahřívá v mikrovlnné troubě.

mečoun marinovaný v teriyaki omáčce
Doba vaření: 15 minut. Množství: 1 porce.
Zahřejte troubu na 180 ° C.Umyjte nádobí běžným kulinářským sprejem. Mix v uzavřeném balení 1 1/2 lžička teriyaki omáčka s nízkým obsahem soli, 1 lžička sezamového oleje, 1/2 lžičky strouhané pomerančové kůry a 1/2 lžičky drceného česneku. Položte část mečouna o hmotnosti 90 gramů v marinádě a vložte do chladničky po dobu 10 minut. Vložte rybu do formy a pečeme 15 minut. Sloužit s 1 1/2 šálky ledového salátu sypané 1/4 šálku drcené mrkev, 1/2 šálku konzervy cizrny( pec vysuší) a 1 malé plátky rajčat. Nalijte na vrchní stranu nízkotučný salátový dressing( 80 kcal na porci).

DAY 19
Tip dne: nejen přidat vzrušení obličejových vrásek, ale také položil centimetry v pase. Je-li hlava točí z nekonečného seznamu případů, nebo kvůli některým problémům, uspořádat pětiminutovou přestávku, bez ohledu na to, jak obsazeno nebo byli: vzít kus papíru a seznamu na něj všechnu svou úzkost. Pak se na to zeptejte v míči a vyhazujte ji!
Školení: kardio program. Nabídka

Snídaně: 1 rychlá muffin, 1 tyčinka se sníženým obsahem tuku mozzarella nebo mírně suluguni, 1 jablko, 1 šálek nízkotučného mléka.
Oběd: špenát dip s celými sušenky zrn.
Svačina: 4 bochník celozrnné mouky šíření 2 lžíce mandlové pasty. Večeře: falafel.
Energetická hodnota: 1541 kcal;proteiny: 68 g( 18%);sacharidy: 200 g( 52%);tuku: 58 g( 34%), z toho nasycené: 8 g( 5%);cholesterol: 34 mg;celulóza: 27 g;sodík: 1863 mg;Vápník: 1173 mg.

Recepty
špenát omáčka s celozrnné krekry dobu
vaření: 4 minuty. Množství: 1 porce.
Mix 150 g vařené a mražené vysuší špenátu odtučněná s 1/2 šálku kysané smetany, 1/2 lžička cibule prášku a 1/4 šálku vody kaštan. Sloužit touto omáčkou žádné suché sušenky z pšeničné mouky neobsahující trans tuky( méně než 200 kcal).


falafel Doba pečení: 20 minut. Množství: 1 porce. Připravte
jedna část falafel( korálky pyurirovannyh pražených zrn nebo cizrna), za použití 1/4 šálku suché směsi a 1 lžíci řepkového oleje. Vyplnit celozrnný pita chléb s průměrem 15 cm, 1/2 šálku tenké plátky červenou sladkou papriku, hrst nasekané ledový salát a plátky 1 rajče. Rozdrtit 1/4 okurky a 1 stroužek česneku, a míchat se 180 g odtučněného jogurtu řečtiny bez plniva. Dát jogurt omáčku na falafel.

DAY 20
Tip dne: Věděli jste, že žvýkačka nebo pít brčkem způsobuje nadýmání?To je způsobeno tím, že žaludek a střeva jsou naplněné vzduchem, což způsobuje břicho zaoblené.Proto, pokud je potřeba, aby vypadali dobře v oblečení, otevření břicha, v tento den zapomenout na žvýkačky a brčka.
Workout dnes pauzu od formálního vzdělání a přijít s nějakým aktivní rodinnou zábavu.

Snídaňové menu: křupavé ovesné vločky: Smíchejte 180 g odtučněného vanilkového jogurtu 1/3 šálku ovesných vloček, pražené medu a 2 lžíce mandlové lupínky.
Oběd: kuře s citronem a petrželkou salát „Caesar“.
Svačina: 4 suchý chléb celozrnné mouky 1/2 šálku nemastný pomazánka sýr ricotta smíchán s 2 lžíce javorového sirupu.
večeře: 1 hovězí steak v omáčce( nebo jakékoliv jiné zmrazená hotová jídla, které obsahují ne více než 260 kcal a méně než 6 g nasycených tuků na porci).1 banánu, plátky, které jsou rozloženy s 1 lžíce arašídového másla.
Energetická hodnota: 1479 kcal;bílkoviny: 82 g( 22%);sacharidy: 194 g( 52%);tuku: 46 g( 28%), z toho nasycené 11 g( 7%);Cholesterol: 140 mg;celulóza: 21 g;sodík: 1969 mg;Vápník: 1158 mg.


Recepty Kuře s citronem a petrželkou salátem „čas Caesar»
přípravy: 50 minut. Množství: 1 porce.
Mix v uzavřeném balení 2 lžíce citronové šťávy a jeden lžička sušené petržele. Dejte marinády kus o hmotnosti 120 g kuře a uložit v chladničce po dobu nejméně 30 minut( může být přes noc).Spray vaření stříkací pánev s olivovým olejem a tepla přes mírné teplo. Dal kuřecí maso a smažíme po obou stranách do vařených( 7 - 9 minut).Připravte salát pro ozdobu. K tomu, smíchejte 1 1/2 šálky ledového salátu, 1 lžíce parmazánem a domácími krutony. Pro jejich vaření tuku plátek chleba celozrnné žitné mouky, lehký margarín, potěr to, posypeme 1/4 lžičky sušené bazalky a rozřeže na čtvercové kusy. Pour hlávkový salát 2 lžíce omáčkou plic „Caesar“( nebo další úprava obsahující 80 kcal na porci) a dobře se promíchá.Podávejte 1 švestku.

DAY 21
Tip dne: stres a úzkost může být také důsledkem nesprávné dýchání.Hluboké dýchání, na pořadí, uklidňuje a dodává energii. Takže pokud máte pocit napětí - a nakonec pocit vypadat v ledničce - pauzu a zhluboka dýchat. Touha zmocnit se stresu okamžitě zmizí!
Vyhodnocení výsledků: krejčovským metrem, měří jeho parametry, nebo postavit na váhu. Udělejte snímek. Kolik jste se stali lehčími? Kolik centimetrů snížil váš pas?
Oddávejte se reflexím: jste už diety po dobu 3 týdnů a dosáhli jste znatelného výsledku. Přemýšlejte o tom, kolik jste již udělal. Jistě je lepší sedět na vás. A co je nejdůležitější, vaše pohoda by se měla značně zlepšit. Cítíš se energičtější?Jste veselý?Začínáte si užívat nové pokrmy? Nevzdávejte se a jděte dál!
Vlak: dnes si můžete dát pauzu od formálního vzdělání, ale najít nějaké pěkné mobilní aktivity, jako je zahradní práce.
Menu
Snídaně: zapečená se sýrem a rajčaty. Troubu ohřejte na teplotu 120 ° C.Dal 1 celozrnný muffin English 1 nakrájené rajče a 2 lžíce nízkotučné strouhaný sýr čedar 1 šálek odstředěného mléka 3/4 šálku hroznů.
Oběd: roll s avokádem. Pro přípravu této jídlo kladen na 20-ti cm měkké celozrnné tortilla 1/4 plátky okurky, 2 lžíce salsa, 1/2 nahrubo nasekané avokádo, 1/4 šálku strouhaný nízkotučný čedar sýr a 2 polévkové lžíce měkký kozí sýr. Zalomení rolemi.
Svačina: 1/3 šálku sójových bobů, 1 šálek jahody, 1 šálek odstředěného mléka.
Večeře: salát s pečeným kuřetem. Make restaurace Francouzská cibulačka( nebo v jakémkoliv jiném zeleninový vývar) a s pečeným kuřecím salátem. Salát by měla být asi 120 gramů kuřecího masa( velikost mýdla) a 1/2 hrnku kukuřice, černé fazole, rajčata a papriky. Zeptejte se odděleně, aby se podal světlý dresink a vložte 2 lžíce salátu.
Energetická hodnota: 1471 kcal;bílkoviny: 87 g( 24%);sacharidy: 189 g( 51%);tuky: 47 g( 29%), z nichž bylo nasyceno 14 g( 9%);cholesterol: 72 mg;vlákno: 48 g;sodík: 2629 mg;Vápník: 1281 mg.

DAY 22
Tip dne: hnědá rýže obsahuje více rostlinných vláken a více zdravotních výhod než bílá, ale děti se mu nelíbí.Proto můžete směs bílé a hnědé rýže v poměru 50:50.
Školení: komplex pro břišní svaly a 25 minut libovolné kardio cvičení.
Menu
Snídaně: brambory s vejci.
Oběd: cheese quesadilla.
Svačina: ovocný koktejl.
večeře: hovězí maso s hnědou rýží.
Energetická hodnota: 1533 kcal;proteiny: 106 g( 27%);sacharidy: 183 g( 48%);tuky: 44 g( 26%), z nichž je nasyceno 9 g( 5%);cholesterol: 113 mg;celulóza: 27 g;sodík: 1671 mg;vápník: 1626 mg.

Recepty
brambory s vejci době
přípravy: 20 minut. Množství: 1 porce.
několikrát vidličkou vztyčené brambor o hmotnosti 90 g a místo v mikrovlnné troubě po dobu 3 - 4 minut. Brambory ochlaďte a nakrájíme na velké kusy. Posypte pánvi kulinářským sprejem na bázi olivového oleje a zahřejte ho na mírné teplo. Rozšleháme 3 bílky se 3 lžícemi odstředěného mléka a nalijte do hrnce s bramborami a 1 šálek čerstvých špenátových listů.Posypte 1/8 čajové lžičky cibule a stejným množstvím černého pepře. Míchejte, míchávejte, dokud nevyrobíte( 4 - 6 minut).Podávejte 1 sklenici odstředěného mléka a 1 nakrájené kiwi plátky.

Cheese quesadilla
Doba vaření: 15 minut. Množství: 1 porce.
Zahřejte troubu na 180 ° C.Na kovové fólie 25 x 25 cm koláč byl uveden celý průměr jádra kukuřičnými 15 cm a výše - 1/2 šálku konzervované bílé fazole, 2 polévkové lžíce nakrájené olivy, 1/4 šálku nakrájený zeleného pepře a 3 polévkové lžíce strouhaného sýracheddar s nízkým obsahem tuku. Složte dort s trubičkou, obalte fólií a vložte do trouby po dobu 6 minut. Podávejte 1 sklenici odstředěného mléka.

Ovocný koktejl
Doba vaření: 4 minuty. Množství: 1 porce.
Mix v mixéru 60 g tofu( síran vápenatý), 1 velký plátky broskve, 180 g nízkotučného jogurtu s ovocem náplní, 4 lžíce vápenatého obohacené pomerančové šťávy, 1/2 šálku odstředěného mléka, 1 šálek malinovou a 1/2 lžičkylžíce vanilkového extraktu. Běh až do hladké.

Hovězí maso s hnědou rýží
Doba přípravy: 30 minut. Množství: 1 porce.
Cut kus hovězího hmotnosti 120 g kusy 2,5 x 2,5 cm, míchat s 1/2 šálku surové hnědé rýže, 1/2 šálku polévku dokončení pyré ústřičná, 1/4 šálku vody, 1/2 šálkunakrájené žampiony, 1 mletý mrkev ve střední velikosti. Dobře promíchejte, zakryjte víkem a vařte 2 až 3 hodiny.
Variant: pro rychlejší přípravu sporáku vařte 1/2 šálku hnědé rýže. Spray vaření pánev sprej založený na olivovém oleji, zahřeje se k mírné teplo a pečené hovězí plátky v něm na hnědý( 6 - 7 minut) po smíchání.Snižte teplo, přidejte vařenou rýži se zeleninou a polévkou a přidržujte na sporáku ještě 2 minuty, aby se vše dobře zahřívalo.

DAY 23
Tip dne: sledování množství spotřebovaných kalorií lze změnit na vzrušující aktivitu. Uchovávejte v kuchyni speciální koš pro ovládací soupravu. Vložte do něj žárovku, tenisovou kouli, kostky, ping pongovou kouli, keramické vejce, hokejový puk, starou počítačovou myš.Nyní máte k dispozici vizuální prostředky pro stanovení množství porcí různých jídel, včetně brambor( Počítačová myš), bagety( puk), sýrů( kostky), vařené zeleniny( světlo), ovoce( tenisový míček).
Školení: kardio program. Nabídka

Snídaně: ovesná kaše z vlašských ořechů.Cook ovesných vloček 1/2 šálku ovesných vloček a 1/2 hrnku odstředěného mléka a promícháme s 1 lžící arašídového másla a 1 lžíce arašídového lžící.
Oběd: mrkvový salát s orzo( malé těstoviny) a ořechy( nebo kešu).
Svačina: bobule a čokoláda jogurt: posypeme 180 g odtučněného jogurtu, 1/2 šálku čokoládový malinové a 2 lžíce nasekané ořechy, 1 šálek nízkotučného mléka.
Večeře: fazolový salát s tuňákem.
Energetická hodnota: 1536 kcal;proteiny: 76 g( 19%);sacharidy: 206 g( 54%);tuky: 49 g( 28%), z nichž bylo nasyceno 11 g( 6%);cholesterol: 79 mg;celulóza: 25 g;sodík: 1159 mg;Vápník: 1139 mg. Recepty


mrkvový salát s ORZO( nebo malou makarony) a pekanových nebo kešu době
vaření: 10 minut. Množství: 1 porce.
Varejte 1 šálek těstovinových makaron( můžete je nahradit malými těstovinami) ve 3 sklenicích vody. Tři minuty před připraveností přidáme do nich 1/2 šálku nastrouhaného mrkve. Po třech minutách uvařte těstoviny a mrkev do cedníku. Do ní 1 nakrájený banán, 2 lžíce nasekané ořechy( nebo kešu), 1 lžičku hnědého cukru a 1 polévková lžíce lehkého margarínu. Podávejte 1 sklenici odstředěného mléka.

Fazolový salát s tuňákem
Doba přípravy: 9 minut. Množství: 1 porce.
Mix 2 šálky šalátové směsi ze zelené listové zeleniny s 1 nakrájenou rajčaty a 1 sklenicí čerstvé brokolice. Přidejte 1/2 šálku konzervované bílé fazole( poté, co se suší IT), 90 g nízkým obsahem tuku, bez konzervovaný tuňák oleje, 1 lžíce rýže octa, 1 lžíce olivového oleje, 1/2 grapefruit( oloupané a rozdělen do segmentů) a 1 lžícekapary( volitelně).Míchejte důkladně.

DAY 24
tip: Nedávné studie ukazují, že umělá sladidla narušují přirozené procesy kontrolovat spotřebu kalorií v těle, čímž se zvyšuje riziko přejídání.Proto se doporučuje používat přírodní sladkosti lépe. Trénink
: 25 minut silné chůze.
Menu
Snídaně: broskvové pekáč.Večeře: Waldorfský salát.
Svačina: bílkovinný koktejl. Pro jeho přípravu směsi v mísiči 1 lžíce klíčit semena pšenice 1 šálek odstředěného mléka, 90 g síranu vápenatého, tofu, 1 šálek borůvky( při použití Mražené jahody, tání nich není na hustý koktejl) a 1/2 lžičky vanilkynebo mandlový extrakt.
večeře: kuřecí maso se sezamovými semínky.
Energetická hodnota: 1451 kcal;proteiny: 73 g( 20%);sacharidy: 191 g( 52%);tuky: 50 g( 31%), z nichž nasycené: 6 g( 4%);cholesterol: 71 mg;vlákno: 30 g;sodík: 521 mg;Vápník: 1197 mg.

Recepty
Peach kastrol
Čas přípravy: 10 minut. Množství: 1 porce. Mix 1
plátky čerstvé broskve, 1/2 šálku pražená ovesné vločky s medem 2 lžíce vápenatého obohacené pomerančového džusu a 1 čajová lžička strouhané pomerančové kůry na pánvi vhodné pro vaření v mikrovlnné troubě.Směs se zahřívá v peci na maximální teplotě po dobu 3 minut, nechte minutu vychladnout, poté se na vrcholu 1 lžíce odmastí a pokropí kyselé 1 lžíce pražené mandle hoblin.

Waldorf salát
Doba vaření: 4 minuty. Množství: 1 porce.
Smíchejte ve skleněné misce střední velikosti 2 salát greeny 1 malý nakrájené jablko, 2 nakrájené stonky celeru, 1/2 šálku hrozny, čtvrtina šálku 180 gram sušeného jogurtu citron poloviny 10 a ořech. Samostatně položte zbývající jogurt a podávame salát.

Kuře se sezamem
Doba pečení: 45 minut. Množství: 1 porce.
Pečicí troubu zahřejte na 200 ° C.Posypeme malou mísou na pečení s běžným sprejem na vaření a přidejte 2 lžíce olivového oleje. Směs 1 lžíce sezamových semínek, 1 lžíce celé pšeničné mouky a 1/8 čajové lžičky černého pepře v uzavřeném sáčku. Kousek kuřecího filé o hmotnosti 120 g a dobře protřepejte, aby bylo maso zcela pokryté marinádou
.Dejte kuře do formy a pečte po dobu 35 minut. Podáváme s 1/2 šálku hnědé vařené rýže smíchané s 1 čajovou lžičku olivového oleje, 1 nakrájený rajčata, 2 lžíce octa balsamico a špetkou černého pepře.

DAY 25
Tip dne: jogurt je nejen bohaté na vápník, což je užitečné pro hubnutí břicha, ale také obsahuje živé a aktivní bakterie, které regulují trávení( a zabraňuje nadýmání).Ve většině odrůdách jogurtu se však přidává velké množství cukru. Většina jogurtů s plody "plodů" obsahuje velmi malé množství - nebo vůbec neobsahují - skutečné ovoce. Chcete-li snížit množství konzumovaného cukru( a množství kalorií v potravinách), je nutné koupit jogurt bez plniva a míchat s vašimi oblíbenými bobulemi nebo ovocem.
Školení: komplex pro břišní svaly plus 25 minut libovolné kardio cvičení.
Menu
Snídaně: ovoce a ořechy roll. Pro přípravu pokrmu položit 20 cm celozrnná tortilla oloupaný banán, arašídový posypat 1 polévková lžíce a zabalit roli. Večeře: Caesarový salát s lososem.
Svačina: 1 sladká tyčinka ovesných vloček s otrubami, 3/4 šálku hroznů, 180 g jogurtu s nízkým obsahem tuku bez plniva.
Večeře: těstoviny s kozím sýrem.
Energetická hodnota: 1513 kcal;proteiny: 72 g( 19%);sacharidy: 181 g( 48%);tuky: 55 g( 33%), z nichž nasycené: 15 g( 9%);cholesterol: 97 mg;Vlákno: 43 g;sodík: 1324 mg;vápník: 994 mg.


Recepty Salát „Caesar“ s lososově
restaurace s nabídkou domácí vařené jídlo, objednat salát „Caesar“ s lososem a požádat samostatně naneste tenkou obvaz a parmezán. Vzal si trochu salát na vidličku, namočil ji v obvaz - to bude omezit množství jídla jedli dvě lžíce. Posypeme salát s hrstí parmazánu o velikosti ping-pong. Podáváme s celozrnným pečivem.

Těstoviny s kozí sýr
Doba vaření: 16 minut. Množství: 1 porce.
Posypeme vařičem kulinářským sprejem na bázi olivového oleje, přidejte 1 lžíce olivového oleje a zahřejte ho na mírné teplo. Do pánve položíme 1 šálek brokolice a 2 šálky nakrájené žluté sladké pepře a smažíme po dobu 4 minut a neustále se mícháme. Snížit tepelné, přidejte 1 šálek jakéhokoli vařené těstoviny z pšeničné mouky, 1/2 lžičky hořčice lžíce, 1 lžíce citrónové šťávy, 1 lžičku parmazánem a 30 g měkkého kozího sýra( rozpadl na malé kousky).Držte palbu na další minutu, neustále se míchá a podáváte teplou.

DAY 26
Tip dne: pravidelně doplňujte zásoby zmrazeného ovoce a zeleniny v chladničce. Zmrazené v čerstvé formě vám umožní rychle připravit chutné a zdravé pokrmy. Například mraženou zeleninu přidejte do polévky nebo guláš, zahřejte a podržte je jako přílohu, rozmrazte a podávejte lehký salátový dresink jako občerstvení.Mražené bobule a ovoce jsou ideální pro výrobu koktejlů a dezertů, pro přidání do jogurtů a obilovin.
Školení: kardio program.
Menu
Snídaně: mandlový toast s jablkem. Smažte v houskové troubě plátek ražného chleba, rozemlete 1 lžíci mandlové pasty. Nakrájejte jablko na plátky a rozetřete ho mandlovou pastou.
Oběd: 1 porce zeleniny v indickém zeleninovou omáčkou( nebo jiných zmrazených hotových jídel, které obsahují ne více než 300 kcal, a méně než 5 g nasycených tuků na porci), 1/2 šálku hroznů, 1 tyč snížena mozzarella tuku nebo mírně suluguni.
Snack: Smíchejte 180 g nízkotučného jogurtu s příchutí moka s 1/2 poháry maliny, jahody a 1/2 šálku 20, kávových zrn v čokoládě, 1 šálek odstředěného mléka.
večeře Pizza se špenátem a sýrem feta( nebo sýr).
Energetická hodnota: 1446 kcal;proteiny: 61 g( 18%);sacharidy: 204 g( 55%);tuky: 49 g( 29%), z nichž je nasyceno 10 g( 6%);cholesterol: 48 mg;celulóza: 23 g;sodík: 2313 mg;Vápník: 1281 mg.


Recepty Pizza se špenátem a sýrem feta
doba přípravy: 18 minut. Množství: 4 porce.
Zahřejte troubu na 200 ° C.Pak se připravený základ pro pizzu celozrnné, mazat ji 1 lžíce olivového oleje a umístit 2 šálky čerstvého špenátu( trhat listy na malé kousky) a 90 g sýru feta( nebo sýr).Pečeme po dobu 12 minut. Jíst pizzu jednou za čtvrt roku, přičemž zbytek rozdělí mezi zbývajícími členy rodiny, nebo ji uložte do chladničky( do 3 dnů), nebo v mrazáku( až jeden měsíc).Podáváme 1 nakrájené oranžové plátky.

DAY 27
tip: pravidelně jít do rychlého tempa jejich podnikání.Spíše než jít do čistírny, a pak do banky, pošta, lékárna autem, najít oblast města, kde se nacházejí všechny služby blízko u sebe, a chodit pěšky na ně čas od času vrací k autu, aby věci.
Workout dnes dát pauzu od formálního vzdělání, ale přijít s nějakým fascinujícím aktivního pohybu, jako je uspořádat rodinný výlet na kole nebo pěšky.

Menu Snídaně: 1 rychlý koláč, 180 g nízkotučného jogurtu s ovocem vyplněním smíchá s jedním plátky hrušky
Oběd: salát kuchař.
Svačina: zelenina se sýrovou omáčkou. Smíchejte v mixéru 1 šálek jedno procento nebo nízkotučného tvarohu, 1/4 šálku salsy a 2 polévkové lžíce parmazán. Podávejte 10 malých mrkví a 1 malou krájenou cuketou.
Večeře: ryby s meruňkami a sladkými hranolky.
Energetická hodnota: 1556 kcal;proteiny: 103 g( 26%);sacharidy: 187 g( 48%);tuky: 49 g( 28%), z nichž je nasyceno 14 g( 8%);cholesterol: 148 mg;celulóza: 27 g;sodík: 3387 mg;Vápník: 1306 mg.


Recepty Salát Chef čas
přípravy: 10 minut. Množství: 1 porce.
Mix 1 šálek mladé špenátové listy a 1 šálek ledový salát, posypat 1/3 šálku sýru mozzarella( nebo suluguni) se sníženým obsahem tuku a 60 g nasekané slámy šunky, sezóna 2 lžíce omáčka plic „farmy“( nebo jakýkoli jiný neobsahujícívíce než 80 kcal na porci) a domácí krutony. Pro jejich vaření tuku plátek chleba celozrnné žitné mouky, lehký margarín, potěr to, posypeme 1/4 lžičky vysuší bazalky a řezat na kostičky.

Ryba s meruněk a sladké brambory hranolky době
přípravy: 30 minut. Množství: 1 porce.
Zahřejte troubu na 180 ° C.Posypte nádobí kuchařským sprejem na bázi olivového oleje. Mix v uzavřeném balení 1 čajová lžička olivového oleje, 2 polévkové lžíce meruňkový džem, 1 lžíce citrónové šťávy a 1/2 lžičky vaření sherry. Dát marináda 120 g bílé rybí filé apod lofolatilusa kanic a skladovat v lednici po dobu 10 minut. Mezitím se rozřeže na proužky 120 g sladké brambory, místo v pekáče, posypat 2 lžičky olivového oleje a posypeme 1/2 lžičky černého pepře a stejné množství paprice. Pečeme 15 minut, přidáme rybu a vložíme do trouby dalších 15 minut.

DAY 28
Tip dne: pokud víte, obsah knihy pro vás jediný způsob - dát na sluchátka a jít na procházku, pak budete chodit stále častěji. V současné době knihy v audio formátu lze stáhnout z internetu, se páska nebo disk v knihovně nebo koupit v knihkupectví.Zvažte to za poplatek nejen pro tělo, ale i pro mysl.
Vyhodnotit výsledky: krejčovským metrem, měří jeho parametry, nebo postavit na váhu. Udělejte si fotografii. Kolik jste se stali lehčími? Kolik centimetrů snížil váš pas?
Doufáme, že jste se cítili mnohem lépe, plni energie a viděli výsledek. Klíčem k harmonii a dobrému zdraví je správný způsob života.
Školení: dnes si zasloužíte volný den. Proveďte několik protahovacích cvičení k uvolnění a získání síly pro nadcházející týden. Nabídka

Snídaně: 3/4 šálku obilovin s 1/2 šálku nakrájené ananasu 1/2 šálku odstředěného mléka
Oběd: Tuňák se špenátem a parmezánem.
Snack: 1 jablko, plátky, které jsou rozloženy 1 lžíce arašídový olej, 180 g odtučněného jogurtu s ovocnou náplní.
Večeře: grilované kuře s rukolou a kukuřicí v javorovém sirupu( nebo medu).
Energetická hodnota: 1499 kcal;proteiny: 99 g( 26%);sacharidy: 195 g( 52%);tuky: 42 g( 25%), z nichž nasycené: 8 g( 5%);Cholesterol: 126 mg;celulóza: 39 g;sodík: 1903 mg;Vápník: 1161 mg.


Recepty Tuna se špenátem a parmezánem
Doba přípravy: 10 minut. Množství: 1 porce.
Vložte 250 g balení čerstvých mladých špenátových listů do mikrovlnné trouby po dobu 2 minut při maximální teplotě.Opatrně odstraňte horký špenát z vaku a umístěte ho do vidlice v mikrovlnné troubě.Přidejte kousek bezolejového tuňáka bez chudých 120 g a 2 polévkové lžíce olivového oleje a trochu mícháme. Posypte 2 lžíce parmazánu. Vložte do mikrovlnné trouby 30 - 45 sekund, aby se parmezán začal tát. Podávejte s 180 g vanilkového jogurtu s nízkým obsahem tuku.

grilované kuře s rukolou a kukuřice v době přípravy
javorového sirupu: 33 minut. Množství: 1 porce.
Předehřejte gril na 10 minut. Smíchejte v uzavřeném obalu 1 lžička olivového oleje, 1 lžíce citrónové šťávy a špetku černého pepře a marinujeme v této směsi, kousek kuřete vážení '90 Mezitím, oddělte listy z horní části kukuřičných klasů, odstraňte shelkovidnye vlákno a vrátit na místo listů.Držte palice s listy ve vodě po dobu 15 minut. Oddělit listy, ušní mazání každých 2 lžíce javorový sirup, 2 lžíce másla a uzavřete listy. Smažte vepřové maso na grilu po dobu 4 minut na každé straně.Poté položíme kukuřici na horní gril, uzavřete a nechte vařit dalších 15 minut. Grilovat kuře na grilu( 8 - 10 minut).Před podáváním oloupeme kukuřici z listů.Podáváme 2 sklenice listů rukkola, oblečených v balsamickém octě.

Níže jsou recepty, které si můžete vybrat na oběd nebo snídaně, podle svého uvážení, ale být jisti, počítat kalorie.


Frittata s uzeným lososem a pórem
Doba vaření: 15 minut. Pro 6 porcí
Složení: 2 lžičky.filtrovaný extra třídový olivový olej;6 peří pórek( bílé a 5 cm zelené), hrubě nasekané;6 vaječných bílků;4 vejce;1 1/2 lžičkynakrájený čerstvý estragon nebo 1/2 lžičky.sušené;60 ml studené vody;1/2 lžičkysoli;čerstvě mletý černý pepř;60 g uzeného lososa nakrájeného na tenké plátky o šířce 1 cm
1. Ohřejte troubu na 180 ° C.Teplá a těžká žáruvzdorná pánev o průměru 20 cm na středním ohni po dobu 1 minuty. Přidejte olivový olej a jarní cibuli, smažte, mícháme, dokud měkký.
2. Ve středním misku mixujte vejce, vejce, estragon, vodu a sůl. Smažte pepřem. Nalijte směs do pánve a položte kusy lososa nahoře. Fry, občas míchání, asi 2 minuty nebo až do poloviny vařené.
3. Vložte do trouby a pečte asi 6 až 8 minut, nebo dokud nebude tlustá, zlatá a svěží.Vyjměte z trouby. Pomocí špachtle vyjměte frittata z pánve. Pečlivě přeneste na velkou teplou misku. Vložte 2 lžíce.l. Tapenády na každém talíři a nahoře - kus fritaty.
V jedné dávce: 190 kcal, 10 g bílkoviny, 2 g sacharidů, 15 g tuku, 2,5 g nasycených tuků, 143 mg cholesterolu, 537 mg sodíku, 0 g vlákniny.

Apple fritters
Doba vaření: 20 minut. Pro 12 porcí.
Složení: 200 g celozrnné mouky;200 g nebeské mouky;100 g kukuřičné mouky;1 polévková lžíce.l.prášek do pečiva;1 lžička.drcený zázvor;1/2 lžičkysóda na pečení;500 ml nízkotučného jogurtu bez přísad;225 g náhražky vajec s nízkým obsahem tuku;2 polévková lžíce.l.kanolový olej;1 jablko, loupané, bez jádra a hrubě nasekané.
1. Ve velké misce kombinujte všechny druhy mouky, prášek do pečiva, zázvor, sódu na pečení, jogurt, náhražku vajec a máslo.
2. Smíchejte jablko do těsta.
3. Posypeme na velkou misku s nelepivým povlakem s varným sprejem a zahřejte na střední teplotu.
4. Pro každou placku položte do pánve dvě lžíce těsta. Vařte 2 minuty nebo až se na povrchu objeví bubliny. Otočte se.
5. Vypláchněte až do 2 h. Opakujte s ostatními testy.
6. Posypat každou porci 2 lžíce.l.pekanů.
V jedné dávce: 209 kcal, 6 g bílkovin, 19 g sacharidů, 13,5 g tuku, 1 g nasycených tuků, 1 mg cholesterolu, 208 g sodíku, 3 g vláken.

Vdolky z ovoce a ořechů
Doba přípravy: 30 minut. Pro 12 porcí.
Složení: 525 g celozrnné mouky pro pečení;1 1/2 lžičkyprášek do pečiva;1 1/2 lžičkymletá skořice;1/2 lžičkysóda na pečení;1/4 lžičkysoli;250 ml vanilkového jogurtu s nízkým obsahem tuku;150 g hnědého cukru;1 vejce;2 polévková lžíce.l.řepkový olej;1 lžička.vanilkový extrakt;150 g drceného ananasu, uchovávaného ve vlastní šťávě;100 g rybízu nebo rozinky;75 gramů strouhaného mrkve.
1. Ohřívejte troubu na 200 ° C.
2. Ve velké misce kombinujte první 5 ingrediencí.Ve střední misce kombinujte jogurt, hnědý cukr, vejce, máslo a vanilkový extrakt. Směs jogurtu míchat do mouky.(Můžete ponechat kusy.) Smažte ořechy, ananas, rýže nebo rozinky a mrkev.
3. Nalijte těsto do 12 forem pokrytých sprejem na vaření.
4. Pečte po dobu 20 minut, nebo dokud, když uvíznete ve středu párátka, nebude vyčistit.
5. Chraňte na plechu na pevném podkladu po dobu 5 minut. Odstraňte z pánve a zcela ochlaďte na strouhanou základnu.
V jedné dávce: 242 kcal, 6 g bílkovin, 29 g sacharidů, 12,5 g tuku, 1 g nasycených tuků, 18 mg cholesterolu, 177 mg sodíku, 3 g vlákniny.

Ovesná vločka s dýní a kořením
Doba vaření: 2 minuty. Pro 1 podání.
Složení: 250 ml vody;špetka soli;100 gramů instantní kaše;75 g dýně;75 gramů mleté ​​skořice;2 lžičky.hnědý cukr;špetka čerstvě mletého muškátového oříšku;špetka zemních hřebíček.
1. Vroucí vodu v hrnci za vysokého tepla. Přidejte sůl a ovesné vločky. Vařte, míchání, 90 sekund.
2. Připojte zbývající přísady do malé misky. Směs tepla na minimum a míchat směs dýně.
V jedné dávce: 272 kcal, 6 g bílkovin, 36 g sacharidů, 13 g tuku, 1 g nasyceného tuku, 0 mg cholesterolu, 305 mg sodíku a 7 g vlákniny.

Corncakes s pekanovými ořechy
Doba vaření: 18 minut. Pro 12 porcí.
Složení: 300 g kukuřičné mouky;300 g celozrnné mouky pro pečení;75 g sójové mouky;2 lžičky.prášek do pečiva;1/4 lžičkymletá skořice;1/8 lž.soli;1 vejce;1 vaječný bílý;200 ml mléka;60 ml řepkového oleje;450 g mražené kukuřice;150 g rozinky.
1. Ohřívejte troubu na 200 ° C.
2. Ve velké hrnci kombinujte kukuřičnou mouku, mouku, sójovou mouku, prášek do pečiva, skořici a sůl.
3. V malé pánvi kombinujte vejce, vejce, mléko, máslo, kukuřici, pekaře a rozinky. Přidejte vaječnou směs do mouky a promícháme.(Můžete ponechat hrudky.) Nalijte těsto do 12 koláčových forem pokrytých sprejem na vaření.
4. Pečte po dobu 18 minut, nebo dokud, když uvíznete uprostřed párátka, nebude vyčistit. Chladnička na plechu na mrazničce stojí 5 minut. Odstraňte z pánve a zcela ochlaďte na strouhanou základnu.
jedné porci: 273 kcal, 6 g proteinu, 27 g sacharidů, 17,5 g tuku, 2 g nasycených tuků, 19 mg cholesterolu, 113 mg sodíku, 4 g vláken.

Šálky s vejci
Doba přípravy: 15 minut. Doba pečení: 20 minut. Doba smažení: 2 minuty. Pro 12 porcí.
Složení: 6 velkých plátků celozrnného chleba;2 polévková lžíce.l.olivový olej;100 gramů krájeného póru;1 polévková lžíce.l.nakrájená čerstvá bazalka;1 polévková lžíce.l.nakrájená čerstvá petrželka;8 vaječných bílků mírně šlehaných;50 g jemně nasekaného sýra čedar;1 polévková lžíce.l.strouhaný parmezán;1/2 lžičkypaprika.
1. Ohřívejte troubu na 180 ° C.S válcovým kolíkem trochu kráčejte na plátcích chleba. Pomocí formy o průměru 8 cm nakrájejte 12 plátků chleba.
2. Zakryjte 12 mini-cupcake forem s kulinářským sprejem. Dejte chleba do každého bochníku. Pečte 15 až 20 minut nebo dokud okraje nezměníte.
3. Ohřejte olej v pánvi s nepřilnavým povlakem na střední teplotu. Přidejte cibuli, bazalku a petržel;smažte, mícháme po dobu 1-2 minut. Přidejte vaječné bílé.Fry, míchání s dřevěnou lžící, na 1 - 2 minuty nebo až do poloviny vařené.Mícháme cheddar a smažeme, dokud se nestane.
4. Ohřejte rasper. Položte ve vaší misce lžíce vejce a posypeme parmazánem a paprikou. Smažte 10 cm od zdroje tepla po dobu 1 až 2 minuty, nebo dokud se nestarnou a trochu zlatou. Podávejte každý šálek se dvěma lžičkami.l.tapenády.
V jedné dávce: 172 kcal, 6 g bílkovin, 6 g sacharidů, 13 g tuku, 2 g nasycených tuků, 3 mg cholesterolu, 324 mg sodíku a 1 g vláken.

Kukuřičný pudink "Fiesta"
Doba vaření: 20 minut. Doba pečení: 30 minut. Pro 6 porcí.
Složení: 550 ml vody;1/2 lžičkysůl 230 g kukuřičného masa;1 polévková lžíce.l.filtrovaný extra třídový olivový olej;1 velká sladká paprika, oloupaná ze semen a nakrájená na kostičky;4 peří pórek, nasekané;2 velké stroužky česneku, mleté;300 g zmrazeného špenátu, rozmrazené a vyhozené;1 bílkoviny velkého vejce;1/4 lžičkyomáčka s červeným pepřem 60 g jemně nakrájeného sýra čedar.
1. Ohřívejte troubu na 180 ° C.
2. Kryt s kulinářským sprejem pečicí formy o průměru 20 cm
3. Ve velké hrnci vařte vodu nad velkým ohněm. Přidejte sůl. Snížení teploty na minimum. Postupně míchat kukuřičnou mouku. Uzavřete víčko a vaříme, občas mícháme, po dobu 10 minut nebo dokud směs není dobře zesílená.
4. V tomto okamžiku ohřejte olej v neslepce pánev na střední teplotu. Přidejte sladkou papriku, smažte a mícháme po dobu 4 minut. Přidejte pór a česnek, smažte, mícháme 2 minuty nebo až změkne zelenina. Přidejte kukuřičnou směs z kukuřičné mouky, 300 g pekanových ořechů, špenátu, vaječné bílé a omáčky s horkou paprikou. Mícháme. Nalijte do vařené nádoby na pečení.Posypeme čedar.
5. Pečte 30 minut nebo dokud se pudink nestane hustým, svěžím a zlatým. Posypeme pekanem.
jedné porci: 344 kcal, 9 g bílkovin, 21 g sacharidů, 26 g tuku, 3,5 g nasycených tuků, 7 mg cholesterolu, 372 mg sodíku, 4 g vláken.


Grilované žampiony a smažené hamburgery s pepřem
Doba vaření: 6 minut. Pro 2 porce.
Složení: 4 malé klobouky žampionů( celkem 230 g);4 lžíce.balsamický ocet;2 poloviny sladké pepře, bez jádra, opečené;2 celozrnné obiloviny;4 listy salátu.
1. Ohřejte grilovací rošt na střední teplotu.
2. Vaření hub na grilu po dobu 8 minut, pravidelné otáčení a posypání octem. Předehřejte poloviny pepře a grilované buchty.
3. Smear každé kukuřice 1 st.l.pesto, dát 2 houby, 1 papriku poloviční a 2 listy salátu. Posypeme zbývajícím octem, chcete-li, a pokryjte druhou polovinu kukuřice.
V jedné dávce: 270 kcal, 10 g bílkovin, 37 g sacharidů, 9,5 g tuku, 2,5 g nasycených tuků, 5 mg cholesterolu, 614 mg sodíku, 5 g vlákniny.

sendviče s lososem a wasabi
Doba vaření: 8 minut. Pro 4 porce.
Složení: 60 ml nízkotučná majonéza;1/4 - 1/2 lžičkypasta wasabi;250 g konzervovaného lososa;8 kusů opečeného celozrnného chleba;4 tenké kroužky červené cibule;4 tenké kroužky sladké pepře;75 g marinovaného zázvoru nakrájeného na plátky;300 g rukoly.
1. V malé misce kombinujte majonézu a wasabi pastu. Začněte s 1/4 lžičky.vložit a přidat další na chuť.Opatrně manipulujte s lososem.
2. Na rovný povrch položte 4 plátky chleba a rozetřete každou směs lososem, nahoře s 1 kroužkem cibule, 1 kroužkem pepře, 75 g avokáda, 1 polévkou lžíce.l.zázvor a 75 g rukoly. Obalte zbývající kusy chleba.
V jedné dávce: 243 kcal, 12 g bílkovin, 26 g sacharidů, 10 g tuku, 1,5 g nasyceného tuku, 21 mg cholesterolu, 355 mg sodíku a 6 g vlákniny.

Bruschetta s tuňákem
Doba přípravy: 5 minut. Pro 2 porce.
Složení: 170 g konzervovaného tuňáka se sníženým obsahem sodíku, sušený;300 g konzervovaných rajčat bez soli, krájených a sušených;30 gramů sýra feta se sníženým obsahem tuku, rozdrcené;1 polévková lžíce.l.citronová šťáva;4 plátky opečeného celozrnného chleba.
1. Smíchejte v misce s tuňákem, rajčaty, feta a citrónovou šťávou.
2. Štěpněte tapenádou na 2 toasty a položte směs tuňáka nahoře. Zakryjte dvě zbývající toasty.
V jedné dávce: 391 kcal, 35 g bílkoviny, 30 g sacharidů, 14,5 g tuku, 2,5 g nasyceného tuku, 43 mg cholesterolu, 717 mg sodíku, 6 g vlákniny.

Polévky( kurzívou)
Hrachová polévka s mátou
Doba vaření: 15 minut. Chladicí doba: 1 hodina. Pro 4 porce.
Složení: 1 polévková lžíce.l.olivový olej;2 peří z póru, pouze zelené části rozřezané na kusy 10 cm;1 stopka celeru, nakrájíme na kusy o velikosti 5 cm;1/2 cibule, jemně nakrájená;600 ml vývaru se sníženým obsahem sodíku, kuře nebo zeleniny;800 g hrách, čerstvé nebo rozmrazené, 1/4 lžičky.soli;70 g čerstvých listů máty;125 ml nízkotučného jogurtu bez přísad.
1. Ohřívejte olej ve velké pánvi na středním nebo vysokém ohni. Přidejte pór, celer a cibuli. Vaříme, mícháme 5 minut nebo dokud zelenina nezměkne.
2. Přidejte vývar a vroucí.Přidejte hrášek a sůl. Vaříme 10 minut.
3. Pečlivě nalijte směs do misky kuchyňského robotu nebo mixéru( může být součástí).Přidejte mátou. Bramborovou kaší nakrájíme. Zakryjte a nechte vychladnout nejméně hodinu.
4. Polévku nalijte na 4 desky. Přidejte 2 polévkové lžíce.l.jogurt ve středu každé desky a vylijte 2 lžíce.l.dýňová semena.
V jedné dávce: 337 kcal, 23 g bílkovin, 29 g sacharidů, 16,5 g tuku, 3 g nasycených tuků, 4 mg cholesterolu, 439 mg sodíku a 8 g vlákniny.

Asijská polévka s krevetovými knedlíky
Doba vaření: 30 minut. Pro 4 porce.
Složení: 4 stroužky česnek, drcené;0,5 cm čerstvý zázvor, oloupaný a drcený;230 g středních krevet, oloupaných;100 g čerstvého koriandru;2 lžičky.kukuřičný škrob;2 polévková lžíce.l.voda;1 polévková lžíce.l.sójová omáčka s nízkým obsahem sodíku;1/2 lžičkysezamový olej;1500 ml kuřecí vývar se sníženým obsahem sodíku;1 stopku citronového čiroku nakrájeného na polovinu;1/2 lžičkysladká paprika;200 g vařené zelí.
1. V kuchyňském robotu nakrájejte 2 česneky a polévku. Přidejte krevety a koriandr;míchat. V malé misce smícháme kukuřičný škrob a vodu, dokud se škrob nerozpustí.Nalijte do kombinace sojovou omáčkou a máslem. Směs.
2. Ve velké pánvi na vysokou teplotu k varu vývar se citrónové trávy, paprika a zbývající česnek a zázvoru. Snižte teplotu na minimum a nechte vařit.
3. V tomto okamžiku navlhčete čisté ruce a rolí 12 koulí ze směsi krevet. Jeden po druhém házet knedlíky do varné polévky. Kuchněte po dobu 6 minut. Odstraňte a vypusťte citron citron. Na každé talíři položíme 4 listy zelí a nalejeme polévku se třemi knedlíčky. Posypte 2 lžíce.l.arašídy.
jedné porci: 252 kcal, 24 g bílkovin, 13 g sacharidů, 13 g tuku, 2 g nasycených tuků, 86 mg cholesterolu, 335 mg sodíku, 2 g vlákniny.

Bohatá zeleninová polévka na venkově
Doba vaření: 2 hodiny 15 minut. Pro 8 porcí.
Složení: 1/2 velká cibule, nakrájená na plátky;3 stonky celeru, nakrájené na plátky;1 malá hlava kapusty, nakrájená na plátky;2 mrkev, nakrájené na plátky;2 stroužky česneku, jemně nakrájené;100 g bílých fazolí;1200 ml rostlinného bujónu se sníženým obsahem sodíku;1 1/2 lžičkydrcený čerstvý tymián nebo 1/2 lžičky.sušené;1 1/2 lžičkynakrájenou čerstvou šalvěj nebo 1/2 lžičky.sušené;230 g zelených fazolí, rozřezaných na kusy 2,5 cm;1 cuketa, nakrájená na plátky.
1. V pánvi zahřejte 60 ml oleje při středním nebo slabém ohřevu. Přidejte cibuli, celer, zelí, mrkev a česnek. Zakryjte víko a vařte po dobu 12 až 15 minut a míchání občas. Přidejte fazole a 1250 ml vývaru. Přiveďte směs do varu. Přidejte tymián a slané.Zakryjte a vařte po dobu 1 - 1 1/2 hodiny nebo dokud se fazole nepatrně změknou, přidáním zbývajícího vývaru, pokud je polévka příliš silná.
2. Přidejte zelené fazole a cuketa.Částečně zakryjte víkem a vařte další 20 - 30 minut nebo dokud zelené fazole nezměknou. Nalijte více než 8 desek. Každé 1/2 st.l.zbývající olej.
jedné porci: 235 kcal, 6 g bílkovin, 23 g sacharidů, 14 g tuku, 2 g nasycených tuků, 0 mg cholesterolu, 353 mg sodíku, 7 g vláken.

Polévka s okurem, mrkví a parmazánem
Doba vaření: 25 minut. Pro 8 porcí.
Složení: 500 g řepy, nakrájené na velké kusy;4 velké mrkev, nakrájené na plátky;2 velké mladé brambory, červené nebo bílé, rozřezané na 4 části;1 velká cibule, nakrájená na plátky;5 stroužků česneku, drcených;400 ml kuřecí vývar se sníženým obsahem sodíku;400 ml vody;1 1/2 lžičkynakrájený čerstvý tymián nebo 1/2 lžičky.sušené;1 1/2 lžičkynakrájenou čerstvou šalvěj nebo 1/2 lžičky.sušené;1/4 lžičkysoli;1/4 lžičkyčerstvě mletý černý pepř;250 ml 1% mléka;60 gramů strouhaného parmazánu.
1. Ve velkém hrnci nebo hliněné nádobě připojit vodnice, mrkev, brambory, cibule, česnek, bujón, vodu, tymián, šalvěj, sůl a pepř.Přiveďte k varu na vysokou teplotu. Snižte teplotu na médium, zakryjte a vařte po dobu 20 minut nebo dokud zelenina nezměkne.
2. Části pohybovat připravené zeleniny v kuchyňském robotu mísy s kovovým listem nebo v mixéru smíchejte do bramborové kaše. Nalijte ji zpět do pánve. Přidejte mléko. Zahřejte na nízké teplotě a mírně se nevářejte. Odstraňte z tepla a přidejte parmazán. Nalijte talíře a posypeme každou porci 2 lžíce.l.borovice.
jedné porci: 261 kcal, 9 g bílkovin, 28 g sacharidů, 13,5 g tuku, 2 g nasycených tuků, 7 mg cholesterolu, 263 mg sodíku, 5 g vláken.

Studená jahodová polévka
Doba přípravy: 10 minut. Chladicí doba: 5 minut. Pro 4 porce.
Složení: 400 g čerstvých jahod, oloupaných;200 ml šťávy ze zeleného hroznu;60 ml pomerančové šťávy;1/4 lžičkycitronový extrakt;1/8 lž.čerstvě mletý muškátový oříšek;250 ml vanilkového jogurtu s nízkým obsahem tuku.
1. V hrnci o objemu 2 litry, kombinovat jahody, hroznový džus, pomerančový džus, citron extrakt a muškátový oříšek a přivést k varu na mírném ohni, za občasného míchání.Znížte teplo a vařte 1 minutu. Odstraňte z tepla a nechte 5 minut vychladnout.
2. Nalijte polévku do mixéru a mícháme v pyré.Nalijte do velké hrnce. Chladnička po dobu 30 minut. Míchání jogurtu a chlazení ještě dalších 30 minut před podáváním. Nalijte více než 4 desky, každé posypeme 2 lžíce.l.mandle.
jedné porci: 195 kcal, 7 g bílkovin, 28 g sacharidů, 7 g tuku, 0,5 g nasycených tuků, 1 mg cholesterolu, 48 mg sodíku, 3 g vláken.


Salát s okurkou, melounem, vodní židlí, bylinkami a sýrem feta
Doba vaření: 25 minut.
Omáčka
Složení: 2 lžičky.filtrovaný extra třídový olivový olej;2 polévková lžíce.l.čerstvě vymačkaná citronová šťáva;2 polévková lžíce.l.ocot z bílého vína;1 polévková lžíce.l.nakrájený pór;1 lžička.cukr;1/2 lžičkysoli;1/2 lžičkyčerstvě mletý černý pepř.
Salát
Složení: 3 okurky, loupané a nakrájené na plátky( přibližně 800 g);1 kg melounu, nakrájený na plátky;1 svazek řeřicha bez silných stonků;60 g čerstvých listů máty;60 gramů nakrájeného sýra feta;1 polévková lžíce.l.nakrájené olivy.
1. Pro omáčku: v malém misku kombinujte máslo, citronovou šťávu, ocot, pór, cukr, sůl a pepř.
2. Pro salát: ve velké misce kombinujte okurky, plátky melounu, žerucha, máta, feta, borovice a olivy. Nalijte salátový dresink a jemně promíchejte.
V jedné dávce: 354 kcal, 9 g bílkovin, 43 g sacharidů, 19 g tuku, 4 g nasycených tuků, 17 mg cholesterolu, 548 mg sodíku a 5 g vlákniny.

Mrkev a lískový salát
Doba vaření: 20 minut. Pro 4 porce.
Složení: 70 g rozinky;2 polévková lžíce.l.rýžový ocet;1 polévková lžíce.l.kanolový olej;2 lžičky.čerstvě vymačkaná citronová šťáva;1 lžička.med;1/8 lž.soli;4 velké strouhaná mrkev;50 gramů nakrájené čerstvé petrželky.
1. Rozsypte rozinky v horké vodě po dobu 20 minut. Debata.
2. V malé misce míste ocet, olej, citronovou šťávu, med a sůl.
3. Připojte mrkev, vlašské ořechy, petržel, rozinky a omáčku do střední misky a promíchejte. Umístěte na 4 desky.
V jedné dávce: 199 kcal, 3 g bílkovin, 20 g sacharidů, 13,5 g tuku, 1,5 g nasyceného tuku, 0 mg cholesterolu, 127 mg sodíku, 4 g vlákniny.

Salát s hráškem, fenykl a jablečným jablečným octem
Doba vaření: 15 minut. Pro 6 porcí.
Složení: 2 polévkové lžíce.l.jablečný jablečný ocet;2 lžičky.med;1 1/2 lžičkyfiltrovaný extra třídový olivový olej;3/4 lžičky. Dijonská hořčice;1/4 lžičkysůl, 800 g hrášku;1 malá fenyklová žárovka, oloupaná a jemně nakrájená;50 g strouhaného cibule;1 polévková lžíce.l.nakrájený čerstvý estragon;2 lžičky.jemně nakrájený pór;Čerstvě mletý černý pepř.
1. Ve velké misce míste ocet, med, máslo, hořčici a sůl. Přidejte hrášek, fenykl, cibuli, estragon a pór. Míchat a pepř.Rozemlejte na 6 destičkách a posypeme slunečnicovými semeny.
V jedné dávce: 189 kcal, 8 g bílkoviny, 19 g sacharidů, 10,5 g tuku, 1 g nasyceného tuku, 0 mg cholesterolu, 141 mg sodíku a 6 g vlákniny.

Krabový salát s avokádem a pomelo
Doba vaření: 22 minut. Pro 4 porce.
Omáčka
Složení: 2 polévkové lžíce.l.pomerančová šťáva;2 lžičky.filtrovaný extra třídový olivový olej;2 polévková lžíce.l.ocot z bílého vína;2 lžičky.jemně nasekaný čerstvý estragon nebo květy;1/2 lžičkyčerstvě strouhaná pomerančová kůra;1/2 lžičkysoli;1/4 lžičkysuchá hořčice;1/4 lžičkyčerstvě mletý černý pepř.
Salát
Složení: 2 hlavy hlávkového salátu, listy oddělené( asi 1 kg);2 středně sladké cibule, nakrájené na plátky( asi 250 g);2 pomelo, loupané a rozdělené na segmenty( asi 500 g)( můžete pomelo nahradit grapefruitem);120 g krabového masa;1 polévková lžíce.l.nakrájené opečené lískové oříšky.
1. Pro omáčku: ve středně velké misce smíchejte pomerančový džus, olej, ocot, estragon nebo kervil, pomerančovou kůru, sůl, hořčici a pepř.
2. Pro salát: ve velké misce promíchejte hlávkový salát, cibuli a pomelo. Přidejte omáčku a promíchejte. Umístěte na 4 desky. Nahoru s kusy avokáda, 50 g krabového masa a lískových oříšků.
V jedné dávce: 237 kcal, 11 g bílkovin, 31 g sacharidů, 10 g tuku, 1,5 g nasycených tuků, 30 mg cholesterolu, 335 mg sodíku a 7 g vlákniny.

Salát s ječmenem a krevetkou
Doba vaření: 45 minut. Pro 6 porcí.
Složení: 750 ml vody;1 lžička.prášek kari;1/2 lžičkykurkuma;200 g ječmene;60 ml plus 1 polévková lžička.čerstvě vymačkaná vápnová šťáva;1 polévková lžíce.l.rostlinný olej;2 lžičky.jemně nakrájené jalapenos, oloupané ze semen;1 stroužka česneku, jemně nakrájená;1/4 lžičkysůl 500 g malých vařených krevet, oloupaných 300 g semen a plátků rajčat;100 g nakrájené zelené sladké pepře;100 g vyčištěné řezané okurky;1,5 kg mladých zelených;50 gramů nakrájené bazalky.
1. Ve velké pánvi nad velkým ohněm přiveďte vodu kari a kurkuma do varu. Přidejte ječmen. Zakryjte a snižte teplotu na minimum. Vařte asi 45 minut nebo dokud nebude voda absorbována a ječmen mírný.Odstraňte z tepla. V této době, ve velké misce, míchat limetkovou šťávu, máslo, jalapeño, česnek a sůl. Přidejte krevety, rajčata, sladkou papriku, okurku a ječmen. Mícháme.
2. Na každý talíř položte 250 g mladých greeny na salát. Posypeme bazalkou a dýňovými semínky.
V jedné dávce: 338 kcal, 24 g bílkoviny, 35 g sacharidů, 12,5 g tuku, 2,5 g nasyceného tuku, 115 mg cholesterolu, 273 mg sodíku a 7 g vlákniny.

Salát s řepou a kozím sýrem
Doba vaření: 25 minut. Pro 6 porcí.
Salát
Složení: 750 g mladých zelených;8 středních řepků( cca 250 g), nakrájené.
Omáčka
Složení: 2 lžičky.olivový olej;3 polévkové lžíce.l.ocot z bílého vína;1/4 lžičkysoli;Čerstvě mletý černý pepř;60 g měkkého kozího sýra nakrájeného na plátky.
1. Pro salát: promíchejte zeleninu, řepu a vlašské ořechy do velké misky.
2. Pro omáčku: nalijte olivový olej do malé misky a postupně přidáme ocot a sůl. Pepř na chuť.Nalijte do salátu a jemně promíchejte. Rozemlejte na 6 desek a posypeme sýrem.
V jedné dávce: 147 kcal, 5 g bílkoviny, 6 g sacharidů, 12,5 g tuku, 3 g nasyceného tuku, 7 mg cholesterolu, 227 mg sodíku, 2 g vlákniny
.

Teplý salát z filmu
Doba vaření: 18 minut. Pro 4 porce.
Složení: 500 ml vody;150 g filmu se promyje a suší;150 gramů nakrájeného radicchia( asi 1/2 hlava) plus listů na dekoraci;60 gramů nakrájeného čerstvého koriandru;60 g rozinky;120 ml medové hořčice bez tuku;1/2 lžičkysoli;čerstvě mletý černý pepř
1. Ve středně velké pánvi přeneste vodu a film na vysokou teplotu. Snižte teplo tak, aby se voda stále vařila, zakryjte a vařte asi 5 minut nebo dokud se kapalina neabsorbuje.
2. Přesuňte film do střední misky. Přidejte nakrájené radicchio, koriandr, rozinky, hořčici a sůl. Mícháme. Pepř.Položte listy radicchio na 4 desky, na šalát a posypeme 2 lžíce.l.kešu.
V jedné dávce: 363 kcal, 9 g bílkovin, 60 g sacharidů, 10,5 g tuku, 2 g nasycených tuků, 0 mg cholesterolu, 435 mg sodíku, 4 g vlákniny.

Salát s pudinkem a hráškem
Doba vaření: 15 minut. Pro 6 porcí.
Složení: 250 gramů suchých psích nudlí nebo celozrnných špaget;2 polévková lžíce.l.med;2 polévková lžíce.l.čerstvě vymačkaná vápnová šťáva;2 polévková lžíce.l.rýžový ocet;2 polévková lžíce.l.sójová omáčka s nízkým obsahem sodíku;1 polévková lžíce.l.strouhaný čerstvý zázvor;1/4 lžičkyvločky červené papriky;2 polévková lžíce.l.arašídové máslo;250 g vařeného kuřecího masa nakrájeného na plátky;250 g čerstvého hrachu;2 červené papriky, odlupované ze semen a dlouze rozřezané na plátky;150 g strouhaného mrkve;30 gramů čerstvého koriandru, velkoplodé.
1. Nucené nudle připravte podle pokynů na obalu. Vyhoďte a opláchněte studenou vodou. Nechte to.
2. Ve velké misce spojte med, limetovou šťávu, ocot, sójovou omáčku, zázvor a pepřové vločky. Postupně aplikujte olej.
3. Zamezte kuře, hrášku, sladkou papriku, mrkev, avokádo, koriandru a nudle.
V jedné dávce: 352 kcal, 20 g bílkovin, 48 g sacharidů, 11 g tuku, 26 mg cholesterolu, 392 mg sodíku, 6 g vlákniny.

Salát se špenátem
Doba vaření: 8 minut. Pro 1 podání.
Složení: 2 polévkové lžíce.l.balsamický ocet;1/8 lž.čerstvě mletý černý pepř;400 g čerstvých listů mladých špenátů;30 gramů nakrájených hub;30 g žlutě žlutých rajčat, nakrájených na polovinu;1 malá červená paprika, oloupaná ze semen a nakrájená na proužky.
1. V misce míste ocet, olej a černý pepř.Přidejte špenát a promíchejte.Špička s houbami, rajčaty a paprikou.
V jedné dávce: 209 kcal, 4 g bílkovin, 20 g sacharidů, 14 g tuku, 2 g nasycených tuků, 0 mg cholesterolu, 353 mg sodíku a 6 g vlákniny.

Grilovaný salát s grilovanými garnáty
Doba nakládky: 20 minut. Doba vaření: 4 minuty. Pro 4 porce.
Složení: 70 ml čerstvé limetové šťávy;1/2 lžičkyzemní kmín;1/4 lžičkysoli;1/4 lžičkyvločky červené papriky;500 g velkých krevet, oloupaných;800 g směsi mladých zelených;120 g čerstvé máty;120 g čerstvého koriandru;120 g čerstvé petrželové listy;1 malá červená cibule, tenké plátky;2 polévková lžíce.l.rostlinný olej.
1. Ve středně velké misce smíchejte 2 lžíce.l.limetová šťáva, 1/4 lžičky.kmín, 1/8 tsp.sůl a špetku pepřových vloček. Přidejte krevety a chraňte 20 minut.
2. V tomto okamžiku, v misce smíchejte mladé greeny, máta, koriandr, petržel a cibuli. Chladnička.
3. V malé misce smíchejte olej, 1/4 lžičky.kmín, 1/8 tsp.sůl, zbývající pepřové vločky a 2 polévková lžíce.l.limetová šťáva.
4. pečená na pánvi nebo gril krevety po dobu 2 minut na každé straně, nebo dokud se téměř opékané.Přidejte krevety a omáčku na zeleninu. Míchejte mírně.Rozdělte na 4 desky a posypeme mandlemi.
jedné porci: 280 kcal, 25 g bílkovin, 11 g sacharidů, 16 g tuku, 1,5 g nasycených tuků, 151 mg cholesterolu, 327 mg sodíku, 5 g vláken.

Bramborový salát s kari
Doba přípravy: 10 minut. Pro 4 porce.
Složení: 500 g brambor, vařené a nakrájené na kostky;2 peří pórek, nakrájené na plátky;30 g rozinky;60 g beztučného jogurtu bez přísad;2 polévková lžíce.l.chutney z manga;2 lžičky.prášek kari.
1. Položte brambory do velké mísy v pórech, mandlech a rozinkách.
2. V malé misce smíchejte jogurt, chutney a kari. Nalijte do brambor a dobře promíchejte. Rozdělte na 4 desky a podávejte na stůl.
jedné porci: 226 kcal, 6 g proteinu, 39 g sacharidů, 6,5 g tuku, 0,5 g nasycených tuků, 1 mg cholesterolu, 26 mg sodíku, 4 g vlákniny.

Zelená s kořeněnou omáčkou
Doba vaření: 7 minut. Pro 4 porce.
Složení: 130 ml balsamicového octa;2 lžičky.med;1 lžička. Dijonská hořčice;2 stroužky česneku, drcené;1 1/2 lžičkynakrájený čerstvý estragon nebo 1/2 lžičky.sušené;1/8 lž.čerstvě mletý černý pepř;480 g hořkých zelených rostlin, například pampeliška, ručně natržená;2 kusy krůt, opékané a nakrájené na plátky.
1. Zajistěte zeleniny na talíři.
2. litr pánev, kombinovat ocet, med, hořčice, česnek, estragon a pepř.Teplé na středním ohni po dobu 1 až 2 minut nebo dokud nedojde k varu.
3. Nalijte zeleninu a dobře promíchejte. Posypeme krůty a piniovými oříšky.
jedné porci: 198 kcal, 5 g bílkovin, 18 g sacharidů, 13 g tuku, 2 g nasycených tuků, 8 mg cholesterolu, 141 mg sodíku, 2 g vlákniny.

marocký salát s mrkví a pražených kmín
Doba přípravy: 10 minut. Pro 4 porce.
Složení: 3/4 lžičky. Zemní kmín 1/4 lžičky.mletý koriandr;150 ml nízkotučná smetana;1 polévková lžíce.l.plus 1 polévková lžička.citronová šťáva
1 1/2 lžičky.filtrovaný extra třídový olivový olej;1/4 lžičkyčerstvě strouhaná pomerančová kůra;1/4 lžičkysoli;7 mrkev, oloupaná a strouhaná;60 g rybízu;2 polévková lžíce.l.jemně nasekaná červená cibule.
1. V malé pánvi na mírném ohni, opékat na kmín a koriandr, míchání často, po dobu 2 minut nebo dokud koření nebude vůně a mírně ztmavla. Přeneste do misky střední velikosti a nechte vychladnout. Smíchejte s kyselou smetanou, lněným olejem, citronovou šťávou, olivovým olejem, pomerančovou slupkou a solí.
2. Přidejte mrkvu, rybízu a cibuli a promíchejte. Umístěte na desky.
jedné porci: 276 kcal, 3 g bílkovin, 26 g sacharidů, 19,5 g tuku, 4 g nasycených tuků, 12 mg cholesterolu, 234 mg sodíku, 4 g vláken.

Salát se špenátem, ředkvičkou a vlašskými ořechy
Doba vaření: 10 minut. Pro 4 porce.
Složení: 1 polévková lžíce.l.čerstvě vymačkaná citronová šťáva;2 lžičky.ocot z bílého vína;sůl;čerstvě mletý černý pepř;70 ml mimořádně extrahovaného extra panenského olivového oleje;150 g mladých listů špenátu;4 medium ředkvičky, tenké plátky.
1. Ve velké misce smíchejte citrónovou šťávu a ocot. Sůl a pepř.Pomalu nalijte olivový olej.
2. Smíchejte před odstředěním se špenátem a ředkvičkou. Rozklikněte na talíře a posypte každou 2 lžíce.l.vlašské ořechy.
jedné porci: 224 kcal, 3 g bílkovin, 6 g sacharidů, 22 g tuku, 2,5 g nasycených tuků, 0 mg cholesterolu, 204 mg sodíku, 3 g vláken.

Salát s jahodami a červenou cibulí
Doba přípravy: 10 minut. Pohotovostní doba: 15 minut. Pro 4 porce.
Složení: 3 polévkové lžíce.l.jahodový džem;2 lžičky.balsamický ocet;1 lžička.olivový olej;1 lžička.organický lisovaný lněný olej;1/8 lž.soli;1/8 lž.vločky červené papriky;500 g čerstvých jahod, oloupaných a nakrájených na polovinu;1/4 meloun meloun, nakrájený na kostičky;1/2 malá červená paprika, oloupaná ze semen a nakrájená na plátky;1/2 malá červená cibule, tenké plátky;100 gramů čekanky salátu, ručně ručně;Čerstvě mletý černý pepř.
1. Ve středně velké misce kombinujte džem, ocot, olivový olej, lněný olej, vločky soli a červeného pepře a dobře promíchejte. Jemně přidejte jahody, meloun, sladkou papriku a cibuli. Zakryjte a nechte 15 minut vařit, aby se salát ponořil.
2. Vložte čekanku do misky. Přidejte avokádo a jahodovou směs a promícháme. Pepř a umístěte na 4 desky.
jedné porci: 186 kcal, 4 g proteinu, 28 g sacharidů, 8,5 g tuku, 1 gram nasycených tuků, 0 mg cholesterolu, 111 mg sodíku, 9 g vláken.

Křupavý římský salát s kuřecím masem a mangem
Doba vaření: 15 minut. Pro 4 porce.
Složení: 2 polévkové lžíce.l.olivový olej;3 kuřecí prsíčky bez kostí a kůže, jemně nakrájené( 170 g každý);1/2 lžičkysoli;1/4 lžičkyČerstvě mletý černý pepř;2 peří z póru, jemně nakrájené;2 polévková lžíce.l.balsamický ocet;500 g jemně nasekaného římského salátu;1 malý svazek řeřicha bez silných stonků;60 g jemně nakrájené červené zelí;1 pevné, zralé mango bez semen, loupané a nakrájíme na kusy v 1 cm
1. Teplo 1 polévková lžíce.l. Olej ve velké pánvi s nepřilnavým povrchem na středním ohni. Posypeme obě strany kuřecích prsíček
1/4 lžičky.sůl a 1/8 lžičky.pepř.Smažte po dobu 6 minut na každé straně nebo dokud teploměr vlepený do nejhustší části nezobrazí 70 ° C.Přeneste na desku, zakryjte a zcela vychladněte.
2. Přidejte pór a 1 polévkovou lžíci.l.ocot ve smažce a smažte, míchání, po dobu 3 minut nebo dokud se kapalina téměř neodpařuje. Přejděte do malé pánve. Přidejte zbývající 1 polévková lžíce.l.olej, 1 polévková lžička.l.ocot, 1/4 lžičky.sůl a 1/8 lžičky.pepř.
3. V misce míste románský salát, žerucha, zelí a mango. Kuře rozkrojte diagonálně dlouhými tenkými proužky. Přidejte směs římského salátu a mixujte s omáčkou a dýňovými semínky.
jedné porci: 301 kcal, 33 g bílkovin, 19 g sacharidů, 10,5 g tuku, 2 g nasycených tuků, 74 mg cholesterolu, 384 mg sodíku, 3 g vláken.


Kuře s citrónovou řeckou
Doba vaření: 45 minut. Pro 4 porce.
Složení: 4 kuřecí prsíčky bez kůže, nakrájené na plátky( přibližně 700 g);1 středně červenou paprikou, oloupanou ze semen a nakrájená na 8 kusů;1 středně oranžová paprika, oloupaná ze semen a nakrájená na 8 kusů;1 brambor střední, rozřezaný na 8 kusů;1 středně cibulovou cibulí, oloupaná a rozřezaná na 8 částí;1 polévková lžíce.l.filtrovaný extra třídový olivový olej;strouhaná kůra a šťáva z 1 citronu;1 polévková lžíce.l.jemně nasekaný česnek;1 polévková lžíce.l.nakrájenou čerstvou oreganu nebo 1 lžičku.sušené;3/4 lžičky.čerstvě mletý černý pepř;3/4 lžičky.paprika.
1. Ohřívejte troubu na 200 ° C.Odtrhněte 2 listy hliníkové fólie o délce 60 cm. Stlačte matné strany k sobě a ohneme dvakrát na jedné straně, abyste vytvořili šev. Otevřete a zakryjte plech o velikosti 43 x 30 cm( matná strana nahoru).
2. Položte kuře na jedné straně pánve, na druhé straně - červené papriky, brambory, cibule a oliv. V misce smíchejte olej, citronovou kůru a šťávu, česnek, oregano, sůl, černý pepř a papriku. Směs posypte kuřecím masem a zeleninou.
3. Pečte 40-45 minut, soustružení jednou kuřecím masem a zeleninou na druhé straně, nebo dokud teploměru uvízl v nejširším místě kuře nevykazují 75 ° CUmístěte prsa a zeleninu na 4 desky.
jedné porci: 401 kcal, 39 g bílkovin, 19 g sacharidů, 18 g tuku, 2,5 g nasycených tuků, 115 mg cholesterolu, 742 mg sodíku, 3 g vláken.

Kuřecí rolády se špenátem
Doba vaření: 25 minut. Pro 4 porce.
Složení: 30 g jemně nakrájené cibule;1 stroužka česneku, jemně nakrájená;1/4 lžičkyvločky červené papriky( nebo chuti);2 lžičky.olivový olej;1 polévková lžíce.l.voda;30 g strouhaného parmezánu;300 gramů nakrájeného špenátu, roztaveného a vyhozeného;4 kotletky z kuřecích prsíček( přibližně 500 g);2 polévková lžíce.l.drcené sušené rajčata;130 ml kuřecí vývar se sníženým obsahem sodíku.
1. Ve středně velké misce s antiadhézním povlakem na střední teplotě smažit cibule, česnek a pepř vloček do 1 hodiny. L.oleje po dobu 30 sekund. Snižte teplotu na minimum, zakryjte a smažte po dobu 3 minut nebo dokud koření nezmění.V malé misce kombinujte cibuli, parmazán a špenát.
2. Umístěte kuře na stůl s měkkou stranou dolů.Posypeme rajčaty.Špenátovou směs rozmíchejte nahoře. Nakrájejte kotlety a upevněte dřevěnými párátkami.
3. Pánev na pánvi položte na střední teplotu, zbývající olej naléváme. Dejte kuřecí maso a smažte asi 10 minut. Přidejte vývar. Zakryjte a vařte na nízkou teplotu asi 7 minut. Přeneste role na misku. Kryt, aby byly horké.Omáčku omřete v pánvi asi 5 minut. Kousky rozřezáme na kousky diagonálně.Nalijte omáčku a posypeme maticemi.
jedné porci: 322 kcal, 33 g bílkovin, 8 g sacharidů, 17 g tuku, 2,5 g nasycených tuků, 70 mg cholesterolu, 302 mg sodíku, 2 g vlákniny.

kuře s salsa a avokáda citrus
Doba přípravy: 30 minut. Pro 4 porce.
Složení: 4 kuřecí prsíčky bez kostí a kůže( přibližně 700 g);1 litr vody;1/2 lžičkyplus 1/8 tsp.soli;1 červený grapefruit;4 ředkvičky, tenké plátky;30 gramů nakrájených listů bazalky.
1. Ve velké kastrolu kombinujte kuře, vodu a 1/2 polévkové lžičky.sůl. Zakryjte a vroucíte na vysokém ohni. Vypněte tepla a necháme po dobu 15 minut nebo dokud teploměrem uvízl do nejtlustší části kuřete, neukazují 75 ° C
2. V tomto okamžiku odstraňte kůru z grapefruitu nožem. Práce nad miskou sbírat šťávu, uvolňují každý plátek membrány a nakrájíme na kousky, promícháme v misce. Přidejte avokádo, ředkvičku, bazalku a zbývající 1/8 lžičky.sůl. Míchejte mírně.
3. Vysušte kuřecí prsa.Řez příčně na proužky o tloušťce 1 cm. Proti grapefruit směsi po dobu 4 talíře, přidejte kuře a nalít šťávu ze směsi.
jedné porci: 269 kcal, 41 g bílkovin, 9 g sacharidů, 7,5 g tuku, 1,5 g nasycených tuků, 99 mg cholesterolu, 188 mg sodíku, 3 g vláken.

grilované kuře v zázvoru a sójové době
marinování 2 hodiny. Doba vaření: 20 minut. Pro 8 porcí.
Složení: 70 ml sojové omáčky se sníženým obsahem sodíku;2 polévková lžíce.l.jemně nakrájený čerstvý zázvor;2 polévková lžíce.l.med;2 polévková lžíce.l.miso;1 polévková lžíce.l.jemně nasekaný česnek;2 lžičky.sezamový olej;1/4 lžičkyvločky červené papriky;8 kuřecích prsíček bez kostí a kůže( celkem přibližně 1400-1900 g);1/2 lžičkykošerová sůl.
1. Ve velkém balení smíchejte první 7 ingrediencí.Přidejte kuře a protřepte. Přiložte a nechte vychladnout po dobu nejméně 2 hodin.
2. Mírně mletý rošt mrkněte sprejem rostlinného oleje. Zahřejte gril na střední teplotu.(Pokud používáte dřevěné uhlí, položte ji na jedné straně mříže V případě, že plyn -. . Teplo na jedné straně větší)
3. Vyjměte kuře z marinády. Utřete ji. Sůl kuře.
4. Umístěte kuře na nejteplejší část grilu. Pečte po dobu 10 minut a otočte jednou. Přesunout do nejchladnější části grilování a opékání po dobu 10 minut, nebo dokud teploměru uvízl v nejtlustší části kuřete nevykazuje 74 ° CPosypeme maticemi.
jedné porci: 317 kcal, 44 g bílkovin, 8 g sacharidů, 12 g tuku, 2 g nasycených tuků, 99 mg cholesterolu, 424 mg sodíku, 2 g vlákniny.

Grilované kuře s oreganem
Doba sběru: 2 hodiny. Doba vaření: 17 minut. Pro 6 porcí.
Složení: 6 kuřecích prsíček bez kostí a kůže( cca 1100 g);120 gramů čerstvě nakrájených čerstvých oreganových listů;4 peří z póru, jemně nakrájené;70 ml balsamikového octa;2 lžičky.čerstvě mletý černý pepř;3/4 lžičky.sůl.
1. Vložte kuřecí prsíčka mezi 2 listy polyethylenu. Používat paličku nebo těžké pánve odpuzovat prsu, dokud se nestanou o tloušťce 2 cm.
2. připojit oregano, cibule, ocet, oleje, sůl a pepř do plastového sáčku. Přidejte kuřata, uzel a chill po dobu 2 hodin.
3. Rozstřikujte trochu na kulinářský sprej. Zahřejte gril na střední teplotu.(Pokud používáte dřevěné uhlí, položte ji na jedné straně mříže V případě, že plyn -. . Teplo na jedné straně větší)
4. Vyjměte kuře z marinády, ale to není nalít. Položte kuře na nejteplejší straně grilu. Smažte 10 minut a otočte jednou. Přesunout kuře v nejchladnější části grilu a pečeme po dobu dalších 6 minut, otáčet se jednou, zatímco teploměr uvízl v nejtlustší části kuřete nevykazuje 75 ° CPřineste zbývající marinádu na vaření, vařte 5 minut a nalijte kuře.
v jedné dávce 317 kcal, 40 g bílkovin, 5 g sacharidů, 15 g tuku, 2 g nasycených tuků, 99 mg cholesterolu, 410 mg sodíku, 0 g vláken.

marinované v Limě kuře s salsa
době marinování: 01:00.Doba vaření: 15 minut. Pro 4 porce.
Složení: 4 kuřecí prsíčka bez kostí a kůže( přibližně 600 g);3 polévkové lžíce.l.limetová šťáva;2 polévková lžíce.l.olivový olej;1 1/4 lžičkyzemní kmín;1/4 lžičkykosherová sůl;3 střední rajčata, nasekaná;60 g nakrácené sladké cibule;60 gramů nasekaného koriandru;1 malá jalapeño, oloupaná ze semen a jemně nakrájená.Poznámka: Při čištění jalapenů noste polyetylénové rukavice a nedotýkejte se očí.
1. Vložte kuře do plastového sáčku.
2. V malé misce kombinujte limetkovou šťávu, máslo, kmín a sůl. Umístěte 2 polévkové lžíce.l.marináda ve skleněné misce střední velikosti a zakrytí fólií.Nalijte zbývající marinády do sáčku s kuřecím masem. Kravata a chvění.Chladněte po dobu nejméně jedné hodiny.
3. V tomto okamžiku, přidejte rajčata, avokádo, cibule, nasekané lístky koriandru a Jalapeno v misce s limetkovou marinádou. Míchejte mírně.Salsa zakryjte víkem a ochlaďte.
4. Kryt grilování nebo pánve kuchařským sprejem. Zahřejte gril na ohni nebo na roštu o střední výšce až na 240 ° C.Pečené kuře 6 minut na každé straně, nebo dokud teploměrem uvízl v nejtlustší části kuřat nevykazuje 75 ° C
v jedné dávce 307 kcal, 35 g bílkovin, 10 g sacharidů, 14,5 g tuku, 2 g nasycených tuků, 82 mg cholesterolu, 249 mg sodíku, 4 g vláken.

Kuřecí prsa v mandlové kůře
Doba přípravy: 10 minut. Pro 1 podání.
Složení: 150 g kuřecích prsíček bez kostí a kůže;1 polévková lžíce.l.kukuřičný škrob;70 g náhražky pro vejce bez tuku.
1. Posypte každou stranu prsu škrobem. Vložte do náhražky vejce, posypeme mandlemi.
2. Krycí malou pánvi s nelepivým povlakem s varným sprejem a zahřejte na střední teplotu. Smažte na každé straně, dokud se teploměr vlepený do nejhustší části kuřete neukazuje na 75 ° C.
jedné porci: 310 kcal, 43 g bílkovin, 10 g sacharidů, 9,8 g tuku, 1,5 g nasycených tuků, 83 mg cholesterolu, 204 mg sodíku, 1 g vláken.

Kuře s mandarinkami a mandlemi
Doba přípravy: 10 minut. Pro 2 porce.
Složení: 200 g vařené kuřecí prsa bez kostí a kůže;100 g mandarinky;2 polévková lžíce.l.mandarínový džem;1 polévková lžíce.l.nízkotučný ocet z červeného vína;špetka mleté ​​koreniny;1 polévková lžíce.l.jemně nasekaný pór.
1. Ořízněte prsty v proužcích diagonálně.Rozložte na 2 desky.
2. V malé misce kombinujte plátky mandarinky, džem, ocot a pepř.Nalijte kuře. Posypeme mandlemi a cibulí.
V jedné dávce: 342 kcal, 34 g bílkovin, 27 g sacharidů, 11,5 g tuku, 1,5 g nasycených tuků, 84 mg cholesterolu, 169 mg sodíku a 2 g vlákniny.

Kuřecí maso s banánkovým chutney
Doba přípravy: 10 minut. Pro 2 porce.
Složení: 200 g vařené kuřecí prsa bez kostí a kůže;1/2 středního banánu, jemně nakrájené;2 polévková lžíce.l.chutney z manga;1/2 lžičkyčerstvě vymačkanou citronovou šťávou( asi 1/2 citronu).
1. Nakrájejte kuřecí prsa na tenkých proužcích diagonálně.Rozložte na 2 desky.
2. V malé misce kombinujte banán, chutney a džus. Nalijte směs do kuřete.
V jedné dávce: 337 kcal, 34 g bílkovin, 24 g sacharidů, 11,5 g tuku, 2,5 g nasycených tuků, 84 mg cholesterolu, 406 mg sodíku a 1 g vláken.

Kuře s malinami
Doba přípravy: 10 minut. Pro 2 porce.
Složení: 200 g vařené kuřecí prsa bez kostí a kůže;200 g čerstvých malin;2 polévková lžíce.l.vinaigrette doplňování paliva;1/2 lžičkyčerstvě vymačkanou citronovou šťávou( asi 1 / g citronu).
1. Rozkrojte kuřecí proužky diagonálně.Rozložte na 2 desky.
2. V malé misce kombinujte maliny, dresink a citronovou šťávu. Nalijte směs do kuřete. Posypeme maticemi.
V jedné dávce: 305 kcal, 34 g bílkovin, 13 g sacharidů, 14,5 g tuku, 2 g nasycených tuků, 84 mg cholesterolu, 154 mg sodíku a 5 g vlákniny.

Kuřecí maso s medovou hořčicí a pekanovými ořechy
Doba přípravy: 10 minut. Pro 2 porce.
Složení: 200 g vařené prsa bez kostí a kůže;2 polévková lžíce.l.nízkotučná kysaná smetana;4 lžíce.medová hořčice.
1. Kuře se nakrájíme na tenké proužky diagonálně.Rozložte na 2 desky.
2. V malé misce kombinujte kyselou smetanu a hořčici. Naložte na kuře. Posypeme maticemi.
V jedné dávce: 307 kcal, 33 g bílkovin, 5 g sacharidů, 16 g tuku, 3 g nasyceného tuku, 90 mg cholesterolu, 120 mg sodíku a 1 g vlákniny.

Kuře s fazolemi v Toskánsku
Doba přípravy: 5 minut. Pro 2 porce.
Složení: 170 gramů vařených kuřecích prsíček, nasekaných;170 gramů rajčat, nakrájených na 120 gramů konzervovaných bobů bez soli, vyprané a sušené 2 čajové lžičky.balsamikový ocet 170 g zelené
1. V misce míchat kuře, rajčata, fazole a ocot.
1. Štěpněte zeleninu na 2 desky a přidejte kuřecí směs nahoře. Obloha se zelení.Posypeme mandlemi.
V jedné dávce: 294 kcal, 29 g bílkovin, 25 g sacharidů, 9,5 g tuku, 1 g nasycených tuků, 54 mg cholesterolu, 112 mg sodíku a 9 g vlákniny.


Losos s hráškem na pár
Doba vaření: 20 minut. Pro 4 porce.
Složení: 4 lososové filety bez kůže, asi 4 cm silné( 450-680 g);1 lžička.strouhaný čerstvý zázvor;1 stroužek česneku, drcený;1 polévková lžíce.l.čerstvě vymačkaná limetová šťáva( asi 2 limety);2 lžičky.sójová omáčka s nízkým obsahem sodíku;1 lžička.sezamový olej;2 peří pórek, tenké plátky;450 g sladkého hrášku.
1. Filé přikryjte zázvorem a česnekem. Posypeme parním košem kuchařským sprejem a položíme tu filetu.
2. V pánvi přivést do varu 40 ml vody. Nasaďte parní koš tam a zakryjte ho víkem. Vařte po dobu 8 minut.
3. V této chvíli v malé misce míste limetkovou šťávu, sójovou omáčku, máslo a cibuli. Nechte to.
4. Poté, co se losos vaří po dobu 8 minut, nalijte hrášek nahoře a zakryjte. Kuchařte 4 minuty, dokud se hrach nestane citlivým a chrumkavým.
5. Položte hrášek na 4 talíře, položte losos na vrchol, posypeme avokádo a nalijte omáčku.
V jedné dávce: 330 kcal, 27 g bílkovin, 13 g sacharidů, 19 g tuku, 3,5 g nasycených tuků, 67 mg cholesterolu, 176 mg sodíku a 6 g vlákniny.

Ryby s dýní
Doba vaření: 40 minut. Pro 4 porce.
Složení: 1 velká cibulová cibulka, nakrájená a rozdělená na kroužky;1 pruh citronové kůry, tenké plátky;250 g cukety, rozřezaných na kusy 1,5 cm;250 g dýně, nakrájené na kusy 1,5 cm
Složení: 1 stroužek česneku, drcený;4 filé z mořských vln, asi 2,5 cm tlusté( 500-700 g);1 polévková lžíce.l.ocet z červeného vína;1 polévková lžíce.l.voda;2 polévková lžíce.l.jemně nakrájená čerstvá máta.
1. Ohřívejte troubu na 200 ° C.Vložte do malé mísy 2 lžíce.l.cibule. Zbývající cibule se umístí do pražicí nádoby o rozměrech 30 x 20 cm. Přidejte 2 polévkové lžíce.l.olej a kůra. Míchejte a rozdělte rovnoměrně po celé ploše. Pečeme, mícháme 15 minut nebo dokud není cibule jemná.Vyjměte formu z trouby. Dejte cuketa, dýně a česnek. Pečeme 10 minut. Vyjměte z trouby.
2. Zvyšte teplotu trouby na 230 ° C.Přesuňte zeleninu na jednu stranu formy a položte ryby. Obal se zeleninou. Pečte, dokud se ryby snadno oddělí vidličkou( 8 - 10 minut pro tenké filé, 12 - 15 minut pro hustší).
3. V této době přidejte do vínového octa, vody, máty a 2 polévkové lžíce.l.oleje. Podáváme s rybami.
V jedné dávce: 272 kcal, 22 g bílkovin, 8 g sacharidů, 17 g tuku, 2,5 g nasycených tuků, 91 mg cholesterolu, 125 mg sodíku a 2 g vlákniny.

Ryba pečená s artičoky
Doba vaření 20 - 30 minut. Pro 4 porce.
Složení: 2 velké červené cibule, řezané na plátky 0,5 cm;300 g zmrazených artičoků;200 g cherry rajčat;2 polévková lžíce.l.nakrájená petrželka;1 lžička.čerstvě strouhaná pomerančová kůra;1 stroužek česneku, drcený;4 filé z plochých ryb bez kůže( celkem 500 - 700 g).
1. Ohřívejte troubu na 200 ° C.
2. V pekáčce o rozměrech 30 x 20 cm mix cibule a máslo. Rozložte rovnoměrně celý povrch.
3. Pečte 15 minut nebo dokud je cibule jemná.Vyjměte z trouby a vložte artičoky a rajčata.
4. V malé misce míste petržel, kůru a česnek. Nechte to.
5. Zvyšte teplotu trouby na 230 ° C.Přesuňte zeleninu na jednu stranu formy a vložte platýz. Nahoru se zeleninou a posypeme směsí petrželky.
6. Vložte do trouby a pečte, dokud se ryba snadno oddělí vidličkou( asi 5 minut pro tenké filety, 10-12 minut pro silnější).Rozložte na 4 desky.
V jedné dávce: 302 kcal, 24 g bílkovin, 15 g sacharidů, 16,5 g tuku, 2,5 g nasycených tuků, 54 mg cholesterolu, 181 mg sodíku a 6 g vlákniny.

Grilovaný losos
Doba nakládky: 30 minut. Doba vaření: 8 minut. Pro 1 podání.
Složení: 1 polévková lžíce.l.čerstvě vymačkaná citronová šťáva( asi 1/2 citronu);špetka mletého červeného pepře;1/2 lžičkynakrájený čerstvý kopr;150 g lososa.
1. V plastovém sáčku smíchejte olej, džus, pepř a kopr. Vložte losos tam a protřepte. Chyťte a ochlaďte 30 minut.
2. Předehřejte gril na střední teplotu. Vezměte losos z marinády. Nalijte marinádu do misky, kterou lze umístit do mikrovlnné trouby. Grilujte losos na 4 minuty na každé straně nebo do vaření.Marinádu předehřejte v mikrovlnné troubě při vysokém výkonu po dobu asi 1 minuty nebo dokud se vaří.Nalijte losos.
V jedné dávce: 335 kcal, 23 g bílkoviny, 1 g sacharidů, 26,5 g tuku, 2,5 g nasycených tuků, 67 mg cholesterolu, 67 mg sodíku a 0 g vláken.

Jazyk mořský s citronem
Doba vaření: 20 minut. Pro 4 porce.
Složení: 500 g filé mořského jazyka;1/4 lžičkysoli;1/8 lž.čerstvě mletý černý pepř;170 g dýňových voštin;1 lžička.filtrovaný extra třídový olivový olej;70 ml suchého bílého vína nebo 2 polévková lžíce.l.čerstvě vymačkanou citronovou šťávu smíchanou s 2 polévkami lžíce.l.rostlinný vývar;1 polévková lžíce.l.máslo;2 lžičky.čerstvě vymačkaná citronová šťáva( asi 1 citron);1/2 lžičkyčerstvě strouhaná citronová kůra;1 lžička.jemně nakrájenou čerstvou petrželkou.
1. Třepe obě strany ryby se solí a pepřem. Položte 1 filé na rovnou plochu a rovnoměrně rozemlete 2 lžíce.l.rozkrojte z okraje o 1 cm. Filtry sklopte do válce a zajistěte dřevěným párátkem. Opakujte se zbývajícími rybami.
2. Olej zahřejte v pánvi s nelepivým povrchem o průměru 30 cm na středním ohni a přidávejte rybí kotouče švem. Vařte 2 minuty. Přidejte směs vína nebo citronu. Snižte teplotu na minimum, pokryte a grilujte dalších 5 minut nebo dokud se ryba snadno oddělí vidličkou.
3. Přeneste rybu na desku a zakryjte fólií.Přidejte máslo, citronovou šťávu a kůru do pánve. Odstraňte z tepla, míchat, až se máslo roztaví a nalijte rybu. Vyjměte párátka z ryb a položte každý kotouč na talíř.Posypeme petrželkou a dýňovými semínky.
V jedné dávce: 219 kcal, 24 g bílkovin, 8 g sacharidů, 9 g tuku, 3 g nasycených tuků, 62 mg cholesterolu, 334 mg sodíku a 1 g vlákniny.

Seviche s mušlemi
Doba vaření: 1 hodina. Pro 4 porce.
Složení: 250 g hřebenatky;3 polévkové lžíce.l.jemně nasekaná červená cibule;1 střední jalapeño, oloupané a jemně nasekané;šťáva ze 4 limet;100 g čerstvě nakrájeného čerstvého koriandru;1 malý mango bez semen, oloupaný a nakrájený na plátky.
1. Ve středně velké skleněné misce kombinujte hřebenatky, cibuli, papriku a limetkovou šťávu. Zakryjte a nechte vychladnout nejméně hodinu. Hřebenatky jsou jedlé nejen ve tvaru "vařené".Buďte opatrní s jakoukoli rybou pro ceviche.
2. Odstraňte směs hřebenatců z chladničky. Vylijte šťávu. Míchat koriandro a mango. Umístěte na 4 desky. Stranka dala avokádo.
Poznámka: Používejte polyethylenové rukavice a nedotýkejte se očí při čištění jalapen.
V jedné dávce: 158 kcal, 11 g bílkovin, 18 g sacharidů, 6 g tuku, 1 g nasycených tuků, 19 mg cholesterolu, 121 mg sodíku a 4 g vlákniny.

Krevety v sladké a kyselé omáčce
Doba přípravy: 6 minut. Pro 2 porce.
Složení: 1/2 lžičky.olivový olej;250 g zmrazené sladké pepře, nakrájené na proužky;60 g marmelády;2 čajové lžičky octa z červeného vína;170 gramů vařených loupaných krevet.
1. Ohřívejte olej v pánvi s nepřilnavým povlakem na středním ohni. Přidejte pepř a smažte za míchání asi 3 minuty nebo až se zahřeje. Přidejte džem a ocot. Vařte jednu minutu nebo dokud se neobjeví bublina. Přidejte krevety a smažte po dobu 2 minut nebo dokud se bubliny neobjeví.Rozložte na 2 desky a posypeme arašídami.
V jedné dávce: 357 kcal, 23 g bílkovin, 44 g sacharidů, 11 g tuku, 1,5 g nasycených tuků, 166 mg cholesterolu, 223 mg sodíku, 3 g vlákniny.

Krevety s rajčaty
Doba přípravy: 20 minut. Pro 4 porce.
Složení: 2 lžičky.olivový olej;500 g velkých krevet, oloupaných;2 polévková lžíce.l.sušené rajčata, konzervované v oleji, jemně nakrájené;1 středně cibulová cibule, nakrájená na plátky;170 g čerstvé kukuřice;500 gramů rajčat, nasekaných;4 stroužky česneku, drcené;1/2 lžičkysoli;1/4 lžičkyčerstvě mletý černý pepř;100 g čerstvých listů bazalky, ručně roztržených;100 g pažitky, nasekané.
1. Zahřívejte 1 lžičku. Olej ve velké pánvi s nepřilnavým povrchem na středním ohni. Když je pánev horká, přidejte krevety a smažte po dobu 1 minuty nebo do poloviny vaření.Přeneste na malou misku.
2. Přidejte 1 lžičku.oleje, sušené rajčata, cibuli a kukuřici v pánvi. Kuchněte po dobu 6 minut nebo dokud cibule a kukuřice nejsou hnědé.Přidejte rajčata a česnek. Vaříme 3 minuty. Přidejte krevety a smažte na malý oheň po dobu 1 až 2 minut nebo dokud nejsou krevety připraveny.
3. Sůl a pepř.Přidejte bazalku a pažítkovou cibuli. Rozložte 4 mísy. Ozdobte avokádo.
V jedné porci: 248 kcal, 22 g bílkovin, 21 g sacharidů, 10 g tuku, 1,5 g nasycených tuků, 168 mg cholesterolu, 515 mg sodíku, 6 g vláken.

smažené mušle se sezamovým
Doba přípravy: 10 minut. Pro 4 porce.
Složení: 16 mušle( přibližně 500 g);1/4 lžičkykošer sůl;2 polévková lžíce.l.bez tuku vaječné náhražky;60 g sezamový olej;1 polévková lžíce.l.arašídové máslo;750 g mladého čínského zelí( 4 - 6 zelí), rozdělen na 4 části v délce.
1. Odtokové mušle a pokropí obou stranách sůl. Umístěte vejce nahradit v malé misce. Umístěte sezamová semínka na malé desce. Ponořte na jednu stranu každého hřebenatky do vaječné náhražky, a pak v sezamu. Zrušil.
2. Teplo olej ve velké pánvi nad střední teplotě.Uspořádat stranu lastury sezamový dolů na malé vzdálenosti od sebe. Pečené po dobu 3 - 4 minut, nebo dokud semena jsou zlaté.Otočit lastury. Pečené po dobu 6 minut nebo do práce.
3. V této době dal čínské zelí v lodním koši a umístit ji na nádoby s vařící vodou. Zakryjte a vařte po dobu 6 minut, nebo dokud nebude měkké.Uspořádat na 4 deskách, umístěte mušle na vrcholu. Posypeme semínky.
jedné porci: 280 kcal, 20 g bílkovin, 11 g sacharidů, 19 g tuku, 2,5 g nasycených tuků, 20 mg cholesterolu, 345 mg sodíku, 5 g vláken.

Sladké krevety Thai
doba marinování: 30 minut. Doba přípravy: 12 minut. Pro 4 porce.
Složení: 3 stroužků česneku;1 Serrano pepř čistí ze semen a drceného;1 1/2 Art.l.rybí omáčka se sníženým obsahem sodíku;1 1/2 Art.l.cukr;1 polévková lžíce.l.čerstvě vymačkané pomerančové šťávy;1 polévková lžíce.l.rýžový ocet;1/2 lžičkypasta z chilli;750g velké krevety, zpracuje se a rozpouštědlo se odstraní.
1. V malé pánvi smíchejte prvních sedm přísady a při střední teplotě do varu. Snížení teploty na nízké a vařit po dobu 3 minut, nebo dokud se směs mírně zhoustne. Odstranit z tepla a necháme vychladnout.
2. Vložte krevety ve velkém hrnci. Přidejte 3 lžíce.l.ochladí marinádou a dobře se promíchá.Obal a chladem po dobu 30 minut.
3. Rozehřejte gril na střední teplotě.Spray sprej vaření na grilu.
4. Umístěte krevety na 6 kovových špejle. Připravte gril po dobu 3 - 4 minut, soustružení jednou, dokud vařené.Uspořádat na 4 deskách a posypeme arašídy.
Poznámka: opotřebení polyethylenové rukavice a nedotýkejte se oko při čištění pepř.
jedné porci: 230 kcal, 25 g bílkovin, 9 g sacharidů, 11 g tuku, 1,5 g nasycených tuků, 151 mg cholesterolu, 375 mg sodíku, 2 g vlákniny.

Grilovaný losos s mango salsa době
marinování: 1 hodina. Doba přípravy 5 minut. Pro 6 porcí.
Salsa
Složení: 1 zralé mango, Pitted, oloupané a nakrájené( přibližně 250 g);100 g sekaných červené papriky, přečištěná ze semen;100 g nasekané červené cibule;3 polévkové lžíce.l.čerstvě vymačkaná vápnová šťáva;2 polévková lžíce.l.nasekané čerstvé máty;1 polévková lžíce.l.jemně nasekané Jalapeno;1/4 lžičkysůl. Salmon

Složení: 70 ml čerstvě vymačkané citronové šťávy( asi 2 citrónové);1/2 lžičkypaprika;1/4 lžičkysoli;2 filety z lososa( asi 1 kg, 2,5 cm tloušťka);1 polévková lžíce.l.olivového oleje.
1. Pro salsa: V malé misce smíchejte mango, paprika, cibule, limetkové šťávy, máta, Jalapeno a sůl. Obal a chladem nejméně 1 hodinu.
2. Pro lososa: do mělké zapékací misky, kombinovat citronovou šťávu, papriku a sůl. Dal v podobě lososa a obrátit se na srst na obou stranách omáčkou. Krycí formulář a dát na 1 hodinu do chladničky.
3. Vyjměte filety z marinády. Zahřejte olej ve velké pánvi s nepřilnavým povlakem na střední teplotě.Grill filety po dobu 15 minut, otáčet se jednou, nebo dokud vařené.Na každé desce dát 1/3 filé na špičkové Salsa 100 g a 50 g avokádo.
Poznámka: opotřebení polyethylenové rukavice a při čištění Jalapeno nedotýkejte oči.
jedné porci: 364 kcal, 32 g bílkovin, 15 g sacharidů, 20,5 g tuku, 3 g nasycených tuků, 83 mg cholesterolu, 267 mg sodíku, 5 g vláken.


Pražené brokolice a tofu s mandlemi době
přípravy: 40 minut. Pro 4 porce.
Složení: 650 g brokolice;500 g tofu, nasekané;3 lžičky.sezamový olej;8 peří z póru, jemně nakrájené;3 stroužky česnek, drcené;1 malý jalapeno, naočkuje a nasekané;3 1/2 lžičkysójová omáčka s nízkým obsahem sodíku;250 gramů vařené hnědé rýže.
1. Vařte brokolice v páře po dobu 5 minut nebo dokud nezměkne, ale ostrý.Zrušil.
2. Spread 2 tsp.olej ve woku nebo velké pánvi s nepřilnavým povlakem na vysokou teplotu. Když jí svítí, přidáme tofu a vaříme za stálého míchání po dobu 5 minut, nebo dokud se hnědne. Přesuňte se do hluboké misky.
3. Přidejte 1 lžičku.olej v pánvi. Zahřejte 30 sekund. Přidejte cibuli, česnek, jalapenos a brokolici. Smažte na středním ohni po dobu 2 minut. Opatrně aplikujte sójovou omáčku, mandle a tofu. Rozložte 4 desky s rýží.
Poznámka: opotřebení polyethylenové rukavice a při čištění Jalapeno nedotýkejte oči.
jedné porci: 360 kcal, 21 g bílkovin, 33 g sacharidů, 18 g tuku, 2,5 g nasycených tuků, 0 mg cholesterolu, 184 mg sodíku, 7 g vláken.

salát
uvedená doba vaření: 18 minut. Pro 4 porce.
Složení: 1 polévková lžíce.l.olivový olej;1/2 střední cibule, nakrájená na plátky;2 stroužky česneku, drcené;1 lžička.prášek kari;1/2 střední žlutá paprika, naočkuje a nasekané;800 - 900 g konzervovaných rajčat bez soli, nasekaných;500 g konzervovaných cizrnu, umyté a sušené;100 g čerstvého nebo konzervovaného ananasu, nakrájené;250 g jemně nakrájeného čerstvého špenátu.
1. Raskalov olej ve velké pánvi s nepřilnavým povlakem nebo hliněné nádobě na mírném ohni. Přidejte cibuli, česnek a kari. Grilovat, pravidelně míchání po dobu 3 minut, nebo dokud cibule začne měknout.
2. Přidáme papriky, rajčata, cizrnu a ananas. Snížení teploty na středně malé a pomalu vařit po dobu 10 - 15 minut, nebo dokud se směs zahřeje.Špachtle míchat 5 minut před koncem kalení.Rozložte na 4 desky, nahoře 50 g avokáda.
jedné porci: 278 kcal, 7 g bílkovin, 35 g sacharidů, 13 g tuku, 2 g nasycených tuků, 0 mg cholesterolu, 319 mg sodíku, 10 g vláken.

těstoviny s cuketou čas
přípravy: 10 minut. Pro 2 porce.
složky: 50 g celozrnné těstovin spirál( Rotini) krátké těstoviny nebo jakéhokoliv jiného tvaru;150 g 1% tvarohu;1 polévková lžíce.l. Italské bylinky bez soli;100 g strouhaného cuketa;200 g konzervovaných rajčat bez soli, nakrájené, sušené;50 g strouhaného mozzarella s nízkým obsahem tuku.
1. Vařte těstoviny podle pokynů na obalu. Vypusťte vodu.
2. V míse do mikrovlnné trouby, smíchejte tvaroh a italské bylinky. Míchat těstoviny a cukety. Nahoru s rajčaty a posypeme mozzarellou. Vložte do mikrovlnné trouby po dobu 3 minut, aby se směs mohla zahřát. Rozštěpte dvě desky a posypeme olivami.
jedné porci: 223 kcal, 18 g bílkovin, 20 g sacharidů a 8 g tuku, 2,5 g nasycených tuků, 12 mg cholesterolu, 864 mg sodíku, 4 g vláken.


čas Dušená zelenina přípravy: 20 minut. Pro 4 porce.
Složení: 1 velká cibule, nakrájená na plátky;3 stroužky česnek, drcené;500 g konzervovaných celých rajčat;1/2 lžičkysušené tymián;1/8 lž.soli;500 g zelených fazolí, nakrájených na lusky o délce 5 cm;1 střední cuketa, nakrájená na polovinu a na malé kousky;100 gramů nakrájené bazalky.
1. Raskalov olej ve velké pánvi s nepřilnavým povlakem na střední teplotě.Přidejte cibuli a česnek a vaříme za občasného míchání, po dobu 4 minut, nebo dokud cibule nezměkne.
2. Přidejte rajčata( s džusem), tymián a sůl a za stálého míchání k sekání rajčata. Přiveďte k varu na vysokou teplotu. Přidejte fazole. Snížení teploty na nízkou, kryt a varu, za občasného míchání, po dobu 10 minut, nebo dokud fazole jsou měkké.
3. Přidejte cukety a vaříme za stálého míchání, po dobu 5 minut nebo dokud cuketa nezměkne. Odstraňte z tepla a míchat bazalku.
jedné porci: 194 kcal, 4 g bílkovin, 18 g sacharidů, 14 g tuku, 2 g nasycených tuků, 0 mg cholesterolu, 242 mg sodíku,
7 g vláken.

Brokolice smažené s houbami a tofu
Doba přípravy: 10 minut. Pro 4 porce.
Složení: 100 ml kuřecího nebo zeleninového vývaru;1 polévková lžíce.l.meruňkový džem;1 polévková lžíce.l.sójová omáčka s nízkým obsahem sodíku;1 polévková lžíce.l.suché sherry;2 lžičky.kukuřičný škrob;1 polévková lžíce.l.kanolový olej;1 velká hlava brokolice, nakrájená na květenství;4 stroužky česneku, drcené;1 polévková lžíce.l.drcený čerstvý zázvor;120 g čerstvých hub, nasekaných;170 g třešní nebo žlutých rajčat;250 g tofu, nakrájené na kostičky.
1. V šálku smíchejte první pět ingrediencí.Nechte to.
2. Olej rozetřete ve velké pánvi s nelepivým povlakem na střední teplotu. Přidejte brokolici, česnek a zázvor a smažte po dobu 1 minuty. Přidejte houby a smažte, občas mícháme, po dobu 3 minut, nebo dokud brokolice není jemně křupavá.
3. Přidejte rajčata a tofu a smažte, občas mícháme po dobu 2 minut nebo dokud rajčata nezačne praskat.
4. Přidejte směs z pohárku. Míchá se po dobu 2 minut nebo dokud se směs neztuhne. Rozložte 4 desky a posypeme kešu.
jedné porci: 283 kcal, 16 g bílkovin, 25 g sacharidů, 16 g tuku, 2,5 g nasycených tuků, 0 mg cholesterolu, 246 mg sodíku, 6 g vlákniny.

Dýňová pánve
Doba vaření: 15 minut. Doba pečení: 1 hodina. Pro 6 porcí.
Složení: 1 dýně, nakrájená na polovinu a loupaná;1 polévková lžíce.l.olivový olej;1 malá cibule, nakrájená na plátky;2 stroužky česneku, nasekané;1 polévková lžíce.l.nakrájenou čerstvou bazalku nebo 1 lžičku.sušené;2 smažené rajčata, nasekané;170 g 1% tvarohu;100 gramů strouhaného sýra mozzarella s nízkým obsahem tuku;50 gramů nakrájené čerstvé petrželky;1/4 lžičkysoli;50 g strouhaného parmezánu;3 polévkové lžíce.l.suché celozrnné pšeničné chlebové drobky.
1. Ohřívejte troubu na 200 ° C.Posypeme kulinářským sprejem na nádobí o rozměrech 20 cm až 30 cm a na pánvi.Čerstvou tekvicu nalepte na připravený plech. Pečeme 30 minut nebo dokud není měkký.S vidličkou seškrábejte drť do velké misky.
2. V tomto okamžiku zahřejte olej ve středně velké pánvi na středním ohni. Přidejte cibuli, česnek a bazalku a smažte na 4 minuty. Přidejte rajčata a smažte na 3 minuty.
3. Přidat tvaroh, mozzarella, petrželka, sůl, a rajčatová směs do misky s dýně.Mícháme. Přeneste na vařenou mísu na pečení.Rovnoměrně posypte parmazánem a drobnými omáčkami.
4. Pečte po dobu 30 minut nebo dokud se směs nestane horká a neobjeví se bublinky. Posypeme maticemi.
jedné porci: 254 kcal, 13 g bílkovin, 20 g sacharidů, 15 g tuku, nasycených tuků 3 g, 8 mg cholesterolu, 494 mg sodíku, 4 g vláken.


Mrkev pečený s balsamikovým octem
Doba přípravy: 25 minut. Pro 2 porce.
Složení: 8 mrkví, rozřezaných do 4 částí;1 polévková lžíce.l.balsamicový ocet;1/2 lžičkysoli;1/4 lžičkyčerstvě mletý černý pepř.
1. Ohřívejte troubu na 230 ° C.
2. V pánvi míchat mrkev, 2 lžíce.l.oleje, ocot, sůl a pepř.Pečte po dobu 20 - 25 minut, míchat občas, dokud se mrkev nezmění na zlaté a měkké, ale stále husté.Nalijte zbývající olej.
jedné porci: 177 kcal, 1 g bílkovin, 12 g sacharidů, 14,5 g tuku, 2 g nasycených tuků, 0 mg cholesterolu, 356 mg sodíku, 3 g vláken.

Brambory v hrncích
Doba přípravy: 20 minut. Doba pečení: 10 - 12 minut. Pro 6 porcí.
Složení: 2 1/2 st.l.máselné máslo, roztavené;750 g sladkých brambor, oloupaných a nakrájených na kostky 1 cm;100 ml pomerančové šťávy;1 polévková lžíce.l.odstředěné mléko;1 polévková lžíce.l.odstředěný krém;1/4 lžičkyskořice;1/4 lžičkykarafiáty;1/8 lž.soli;1/8 lž.čerstvě mletý černý pepř.
1. Vytřete troubu na 200 ° C.
2. Umístěte 6 hrnců o objemu 110 gramů na robustní plech na pečení.Stříkněte jejich vnitřní povrch kultivovaným sprejem. V malé misce míste s vidličkou vlašské ořechy a 1 1/2 lžíce.l.oleje. Rozdělte směs přes hrnce a namažte spodní část každého z nich.
3. Sladký brambor vložte do středně velké pánve a naplňte ho studenou vodou. Přiveďte k varu. Zakryjte a vařte po dobu 10 minut nebo dokud nebude velmi měkký.Smíchejte mléko a smetanu do šálku. Vypusťte vodu z nádoby a vložte brambory do střední misky. Přidejte džus, mléčnou směs, skořici, hřebíček, sůl, papriku a 1 polévkovou lžíci.l.oleje. Smíchejte směs na homogenitu s elektrickým ručním mixérem. Pečlivě nasypeme hrnce.
4. Pečte po dobu 10 až 12 minut nebo dokud povrch nezmění.
jedné porci: 217 kcal, 4 g proteinu, 24 g sacharidů, 12,5 g tuku, nasycených tuků 3 g, 6 mg cholesterolu, 135 mg sodíku, 4 g vláken.

Dýňová omáčka
Doba vaření: 42 minut. Pro 8 porcí.
Složení: 2 polévkové lžíce.l.filtrovaný extra třídový olivový olej;6 stroužků česnek, nakrájený;1 lžička.vločky červené papriky;1.4 kg dýně rozmanité( například cuketa a dýně), jemně nasekané 1/2 lžičky.sůl.
1. Ve velké pánvi s nepřilnavým povlakem, nachází na střední teplotě, kombinovat olej, česnek a pepř vločky. Míchat občas, 2-3 minuty nebo dokud se česnek nezačne zlatit. Přidejte dýně a sůl. Mícháme. Zakryjte víko, snižte teplo na střední médium a smažte po dobu 30 minut a míchání občas, dokud se tekvice začne rozpadat.
2. Sejměte kryt a zvětšete oheň na médium. Smažte dalších 10 až 12 minut nebo dokud se tekutina téměř neodpaří.Rozložte na 8 desek a posypeme semeny.
jedné porci: 156 kcal, 5 g bílkovin, 10 g sacharidů, 12 g tuku, 1,4 g nasycených tuků, 0 mg cholesterolu, 156 mg sodíku, 4 g vláken.

Divoká rýže s mandlemi a brusinkami
Doba trvání: 1 hodina 25 minut. Pro 8 porcí.
Složení: 170 g divoké rýže;2 proužky( 2 - 5 cm) pomerančové kůry;1 svazek celeru, pouze horní část je 8 cm dlouhá;2 lžičky.soli;1,5 litru vody;2 ks.karafiáty;1/2 malé cibule plus 350 g nakrájené cibule;1 polévková lžíce.l.olivový olej;2 stroužky česneku, drcené;350 g zeleného hroznu bez jámy;170 g neosladené sušenými brusinkami;250 ml kuřecí vývar s nízkým obsahem tuku se sníženým obsahem sodíku;100 gramů nakrájené petržele.
1. hluboký, široký 5 litrů pánev při vysoké teplotě k varu vody, rýže, kůru a celeru sůl. Přilepte karafiát do poloviny žárovky a vložte do hrnce. Obalte a vařte na středně nízké teplotě po dobu 35-45 minut nebo dokud nebude rýže měkká.Odstraňte z tepla a odložte klobouk víčka na stranu 10 minut. Odstraňte a odstraňte kůru, cibuli s hřebíčkem a celerem. Nechte to.
2. Olej rozetřete v velké pánvi na středním ohni a přidejte nakrájenou cibuli. Snižte teplotu na minimum, pokryjte a smažte po dobu 5 minut. Zvětšete oheň na médium. Otevřete víko a smažte, občas mícháme, po dobu 10 minut. Přidejte česnek a smažte 1 minutu. Přidejte cibulovou směs, hrozny, brusinky, vývar a petržel v rýži a promícháme. Zakryjte a vařte 15 minut. Posypeme mandlemi.
V jedné porci: 322 kcal, 9 g bílkovin, 56 g sacharidů, 8,5 g tuku, 1 gram nasycených tuků, 0 mg cholesterolu, 655 mg sodíku, 6 g vláken.

Smažené brambory bez výčitky
Doba vaření: 25 minut. Pro 4 porce.
Složení: 1 velký brambor sladkých brambor a 1 velký brambor obvyklý( společně 700 g), oloupaný a nakrájený na tenké proužky;1/2 lžičkymletá paprika;1/2 lžičkymletý česnek;1/2 lžičkyzemní kmín;1/2 lžičkymořská sůl.
1. Ohřívejte troubu na 230 ° C.
1. V misce míchat brambory, máslo, mletý pepř, mletý česnek a kmín. Umístěte brambory do jedné vrstvy na plechu. Pečeme po dobu 25 minut. Otočte brambory půl otáčky a pokračujte v pečení.
3. Vezměte brambory z trouby a položte je na skládané v několika vrstvách papírových ručníků.Prosím, sůl.
jedné porci: 243 kcal, 3 g bílkovin, 28 g sacharidů, 14 g tuku, 1 gram nasycených tuků, 0 mg cholesterolu, 338 mg sodíku, 3 g vláken.

Smažená chřest se zázvorem, sezamovou a sójovou omáčkou
Doba přípravy: 12 minut. Pro 4 porce.
Složení: 700 g chřestu, oloupaných a nakrájených na kusy 5 cm;1/2 velká červená paprika, oloupaná ze semen a nakrájená na proužky;1 polévková lžíce.l.nakrájený čerstvý zázvor;1 polévková lžíce.l.sójová omáčka s nízkým obsahem sodíku;1/8 lž.vločky červené papriky;2 lžičky.sezamový olej;1 lžička.sezamová semena.
1. Vroucí chřest, aby se jemně drtil, nalije do cedníku a mírně vychladnout pod studenou vodou. Cukrovku odřízněte papírovým ručníkem.
2. Vysypte řepkový olej ve velké pánvi na vysokou teplotu. Přidejte sladkou papriku a smažte, občas mícháme, po dobu 3 minut nebo dokud změkčí.Přidejte chřest, zázvor, sójovou omáčku a pepřové vločky a smažte po dobu 2 minut nebo až se směs zahřeje. Odstraňte z tepla, přidejte sezamový olej a sezamové semínky.
jedné porci: 190 kcal, 4 g proteinu, 9 g sacharidů, 17 g tuku, 1,5 g nasycených tuků, 0 mg cholesterolu, 145 mg sodíku, 4 g vláken.

Fazole v Toskánsku
Doba přípravy: 10 minut. Pro 12 porcí.
Složení: 500 g konzervovaných bobů, prané a sušené;1 velký stroužek česneku;1 polévková lžíce.l.čerstvě vymačkaná citronová šťáva( asi 1 citron);2 lžičky.ocot z bílého vína;2 větve čerstvé petrželky;2 listy bazalky;1 lžička. Dijonská hořčice;1/4 lžičkysušená oregano;vločky červené papriky;sůl;Čerstvě mletý černý pepř.
1. V kuchyňském robotu s kovovým listem nebo v mixéru kombinovat fazole, česnek, citronová šťáva, ocet, petrželka, bazalka, hořčice, oregano a pepř vločky podle chuti. Přiveďte do stavu bramborové kaše.
2. Zatímco kombinátor nebo mixér pracuje, pomalu nalijte olej, dokud není absorbován. Sůl a pepř dle chuti.
Jedna porce: 140 kcal, 1 g bílkoviny, 4 g sacharidů, 13,5 g tuku, 2 g nasyceného tuku, 0 mg cholesterolu, 87 mg sodíku a 1 g vlákniny.


Pečivo s dobou vaření švestky, nektarinky
: 1 hodina. Chladicí doba: 1 hodina. Pro 6 porcí.
Složení: 3 rozkrojené švestky, tenké plátky;2 nektarinky bez semen, tenké plátky 70 ml medu 1 polévková lžíce.l.maliny nebo balsamico 250 ml odtučněného vanilkový jogurt 170 g ricotta 300 g řezu odstředěné Anděl koláče do 1 cm tlusté koláče
1. Ve středně velké míse směsi švestky a nektarinky s medem a octa. Nechejte 30 minut stát při pokojové teplotě a míchání jednou nebo dvakrát.
2. V malé misce promíchejte jogurt a ricotku.
3. Rozložte polovinu dortu. Nalijte každou tekutinu z ovocné směsi. Polovina směsi je rozložena na dorty. Posypeme polézovanými mandlemi. Nalijte směs jogurtu a ponechte polovinu. Zbývající koláče pokrývají první polovinu. Ozdobte ovocem. Nalijte zbytek jogurtové směsi. Ozdobte mandlemi.
4. Zakryjte každý suchar filmem a umístěte do chladničky 1 až 24 hodin před podáváním.
jedné porci: 371 kcal, 13 g bílkovin, 62 g sacharidů, 10 g tuku, 2,5 g nasycených tuků, 15 mg cholesterolu, 289 mg sodíku, 4 g vláken.

Jahody v čokoládě
Doba přípravy: 8 minut. Chladicí doba: 30 minut. Pro 4 porce.
Složení: 1 polévková lžíce.l.odstředěné mléko;20 zralých jahod střední velikosti.
1. Obal pečte papírem s pergamenem.
2. Umístěte čokoládu a mléko do malého kastrolu, který se nachází nad velkým kasátem, ve kterém voda vaří.Snižte teplo na médium a nechte čokoládu roztopit 3 minuty. Míchejte, dokud není směs tekutá.Odstraňte z tepla.
3. Přidržte stonku a každé tři bobule přidávejte do čokolády. Umístěte na pergamenu 3 cm od sebe.
4. Umístěte do ledničky po dobu 30 minut, aby mohla čokoláda zmrznout.
jedné porci: 222 kcal, 2 g bílkovin, 31 g sacharidů, 13 g tuku, 7,5 g nasycených tuků, 0 mg cholesterolu, 7 mg sodíku,
4 g vláken.

Cheesecake s dýní
Doba vaření: 1 hodina 1 minuta. Chlazení: 4 hodiny. Pro 12 porcí.
Složení: 700 g nízkotučného smetanového sýra;60 g hnědého cukru;3 velké vejce;500 g dýně;130 ml vanilkového jogurtu;2 polévková lžíce.l.mouka;1 1/2 lžičkymletá skořice;1 lžička.zemní zázvor;1 lžička.javorový sirup nebo rum;1 lžička.vanilkový extrakt.
1. Ohřívejte troubu na 180 ° C.S elektrickým mixerem smíchejte smetanový sýr a hnědý cukr. Míchat vejce a přidat jeden po druhém. Mícháme dýně, jogurt, mouku, skořici, zázvor, javorový sirup nebo rumový a vanilkový extrakt. Spray vaření sprej pekáče s průměrem 20 cm a odnímatelné boční stěny nalije do směsi.
2. Pečte po dobu 1 hodiny a 10 minut. Vyjměte z trouby a jděte nožem mezi tvarovka a tvar. Nechte 30 minut při pokojové teplotě.
3. Umístěte neotevřený v chladničce a zcela vychladněte. Pak zakryjte fólií a uchovejte do chladničky alespoň 4 hodiny( nebo až 3 dny).
4. Když je koláč připraven k použití, opatrně odstraňte boční stěnu formy. Každou porci posypeme dýňovými semínky.
jedné porci: 299 kcal, 20 g bílkovin, 26 g sacharidů, 13,5 g tuku, 3 g nasycených tuků, 64 mg cholesterolu, 315 mg sodíku, 2 g vlákniny.

Ovesné sušenky s brusinkami a čokoládou
Doba vaření: 10 minut. Doba pečení: 10 minut. Pro 24 cookies.
Složení: 250 g ovesné kaše;100 g celozrnné mouky pro pečení;3/4 lžičkysóda na pečení;1/2 litru.mletá skořice;1/4 lžičkysoli;100 g hnědého cukru;90 ml řepkového oleje;3 protein;2 lžičky.vanilkový extrakt;150 g brusinky;100 g polokladé čokolády, broušené.
1. Ohřívejte troubu na 170 ° C.Ve velké misce kombinujte vločky, mouku, sódu, skořici a sůl.
2. Ve středně velké misce kombinujte hnědý cukr, olej, bílkoviny a vanilkový extrakt. Přidejte brusinky, vlašské ořechy a čokoládu. Postupně přidejte směs mouky a dobře promíchejte.
3. Těsto přelít do 2 velkých táců na pečení pokrytých spreji na vaření.Pečte 10 minut nebo dokud nejsou cookies zlaté.
4. Přeneste soubory cookie na roštu a nechte je úplně vychladnout.
jedné porci( 1 cookie): 172 kcal, 4 g proteinu, 15 g sacharidů, 11,8 g tuku, 1,5 g nasycených tuků, 0 mg cholesterolu, 73 mg sodné soli, 2 g vlákniny.

Čokoládový banánový pudink s krekry
Doba pečení: 5 minut. Doba ochlazování: 2 hodiny. Pro 6 porcí.
Složení: 3 celozrnné celozrnné krekry, rozbité;1 zralý banán, nakrájený na plátky;100 g cukru;50 g neslazeného kakaového prášku;3 polévkové lžíce.l.kukuřičný škrob;sůl;750 ml 2% mléka;1/2 lžičkyvanilkový extrakt.
1. Rozdělte krekery na 6 servírovacích nádob. Opláchněte pro zakrytí dna nádob. Horní část s banánem, zanechávajícím pár na dekoraci.
2. Ve velké pánvi spojte cukr, kakao, škrob a sůl. Přidejte mléko. Mícháme na středním ohni asi 4 minuty, nebo dokud pudink neurčí a neztuhne.
3. Připravte další 1 minutu. Odstraňte z tepla a promíchejte vanilkový extrakt. Nalijte do vařených hrnců.Chlazte po dobu nejméně 2 hodin nebo do vychladnutí.
4. Ozdobte každý hrnec čokoládou a banány.
jedné porci: 391 kcal, 7 g bílkovin, 65 g sacharidů, 15 g tuku, 8,5 g nasycených tuků, 10 mg cholesterolu, 147 mg sodíku, 4 g vláken.

Cannoli s ricottou
Doba vaření: 15 minut. Pro 12 porcí.
Složení: 500 g sýra s nízkým obsahem tuku ricotta;60 g práškového cukru;1 polévková lžíce.l.čerstvě strouhaná pomerančová kůra;2 lžičky.čerstvě strouhaná citronová kůra;1 lžička.čerstvě strouhaná vápenná kůra;1/2 lžičkyvanilkový extrakt;12 velkých kanolí.
1. Ve středně velké misce míste ricottu, prášek, kůru a vanilkový extrakt. S elektrickým míchákem přeneste směs do pěnivého stavu. Mírně promíchejte 430 g čokolády.
2. Vložte náplň do kanolu. Roztažte zbývající čokoládu a nalijte ji do kanolu. V jednom
cannoli: 250 kcal, 6 g bílkovin, 34 g sacharidů, 13 g tuku, 7,7 g nasycených tuků, 6 mg cholesterolu, 42 mg sodíku, 3 g vláken.

Ovesné vločky s dvojitou čokoládou
Doba přípravy: 10 minut. Pro 1 podání.
Složení: 100 g ovsených vloček;200 ml vody;1/4 lžičkyvanilkový extrakt;1/8 lž.čerstvě mletý černý pepř;špetka soli;2 polévková lžíce.l.strouhanou hořkou čokoládu.
1. V pánvi nad vysokým ohřátím přiveďte vodu do varu. Přidejte vločky, promíchejte, vaříme a mícháme občas po dobu 3-4 minut nebo dokud se voda neabsorbuje.
2. Odeberte pánvi z tepla a přidejte semisladkou čokoládu, vanilkový extrakt, pepř a sůl. Mícháme. Nalijte do misky. Posypeme hořkou čokoládou, dokud se kaše nezchladí.
jedné porci: 365 kcal, 9 g bílkovin, 55 g sacharidů, 14 g tuku, 2 g mononenasycené mastné kyseliny, 6,5 g nasycených tuků, cholesterolu O mg, 159 mg sodíku, 6 g vláken.


Vepřové kotletky se zelím
Doba vaření: 45 minut. Pro 4 porce.
Složení: 4 vepřové kotlety bez kostí( cca 500 g);4 lžíce. Dijonská hořčice;1 lžička.plus 1 polévková lžíce.l.řepkový olej;1 polévková lžíce.l.strouhaný čerstvý zázvor;1/2 lžičkymletá skořice;1/4 lžičkyzemnící hřebíček;1/2 hlava červené zelí( asi 500 g), nakrájená na plátky;2 jablka Granny Smith, oloupaná a broušená;1 polévková lžíce.l.javorový sirup;1/4 lžičkysoli;2 lžičky.jablečný jablečný ocet.
1. Vyšroubujte obě strany horčíkových kotletků a odložte je stranou. Ve velké těžké pánvi s víkem zahřejte 1 lžičku.olej ve středním ohni. Přidejte zázvor, skořici a hřebíček. Míchá se 10 až 15 sekund. Přidejte zelí, jablka, javorový sirup a sůl. Míchat, snižte teplotu na minimum, zakryjte a smažte 30 minut.
2. V této době, v těžké pánev, zahřejte 1 polévková lžíce.l.olej ve středním ohni. Položte kotlety do jedné vrstvy. Fry jednou otočte asi 9 minut nebo dokud teploměr uvíznutý ve středu kotle nezobrazí 70 ° C.
3. Přidejte ocot ke zelné směsi. Vaříme 5 minut nebo dokud se většina tekutiny nevypaří.Rozemlete špíz a kapustovou směs na desky. Posypte 2 lžíce.l.dýňová semena.
V jedné dávce: 316 kcal, 28 g bílkovin, 25 g sacharidů, 12,5 g tuku, 2,5 g nasycených tuků, 70 mg cholesterolu, 317 mg sodíku a 4 g vlákniny.

Salát s vietnamským hovězím salátem
Doba vybírání: 30 minut. Doba přípravy: 8 - 10 minut. Pro 4 porce.
Složení: 70 ml sójové omáčky se sníženým obsahem sodíku;70 ml čerstvě vymačkané limetové šťávy( asi 2 limety);70 ml vody;2 polévková lžíce.l.cukr;1 polévková lžíce.l.nakrájený česnek;2 lžičky.těstoviny s chilli;250 g steaků;1 kg zeleně;170 g čerstvé bazalky;170 g čerstvého koriandru;2 velké červené cibule, tenké plátky;2 velké okurky, nakrájené na proužky;4 mrkev střední, nakrájené na proužky.
1. Ve středně velké nádobě smíchejte první 6 ingrediencí.Nalijte 3 polévkové lžíce.l.v plastovém sáčku. Uzavřete víko a ochlazujte zbývající omáčku. Vložte steaky do sáčku, uzavřete a protřepte. Vložte do chladničky po dobu 30 minut.
2. Zahřívejte gril nebo rasper na střední teplotu. Pečeme steaky po otočení na 8 až 10 minut nebo dokud se teploměr vložený do středu nezobrazí na 65 ° C.Odstraňte z tepla a nechte 5 minut, poté rozkrojte tenkou diagonálně.
3. Ve velké misce kombinujte zeleninu, bazalku a koriandr. Umístěte na 4 desky. Posypeme cibulí, okurkami a mrkví.Nahoru s kusem steaku, nalijte omáčku a posypeme arašídami.
V jedné dávce: 323 kcal, 22 g bílkovin, 30 g sacharidů, 14,5 g tuku, 21 mg cholesterolu, 654 mg sodíku a 8 g vláken.

Steaky v balsamickém octě
Doba sečení: 1 hodina. Doba vaření: 16 minut. Pro 4 porce.
Složení: 750 g steaky;170 ml balsamicového octa;1 polévková lžíce.l.čerstvě mletý černý pepř;2 stroužky česneku.
1. Prolepte maso vidličkou tak, aby byla marináda absorbována lépe. Smíchejte zbývající přísady do plastového sáčku. Maso vložte do sáčku, uzavřete a vložte do chladničky po dobu 1 až 24 hodin.
2. Ohřejte gril na střední teplotu. Vezměte maso z tašky a nechte marinádu. Smažte maso po dobu 6-8 minut na každé straně nebo dokud teploměr vložený do nejhustší části nezobrazí 65 ° C.V malém kastrolu vaříme zbývající marinádu po dobu 5 minut.
3. Nakrájejte maso na tenké kousky diagonálně a nalijte marinádu. Rozložte na 4 desky.
V jedné dávce: 393 kcal, 37 g bílkoviny, 7 g sacharidu, 23 g tuku, 5,5 g nasyceného tuku, 56 mg cholesterolu, 108 mg sodíku, 0 g vlákniny.


Věřte v sebe. Budete schopni udržet dosažený výsledek.Čím více jste přesvědčeni o budoucím úspěchu, tím vyšší je pravděpodobnost dosažení tohoto cíle.
Vědci se po mnoho let snaží zjistit, proč někteří lidé dokážou zhubnout a pak je nenahládají, a jiní ne. Odborníci z různých vědeckých ústavů provedli různé studie, aby našli odpověď na tuto obtížnou otázku. Zde jsou některé tipy, které dávají.
Do jógy. Skupina subjektů v jednom ze studií, ve kterých se zúčastnilo osoby starší 50 let s nadváhou, se zabývalo jógou a stabilně ztratilo váhu po dobu 10 let.Účastníci, kteří neudělali jógu ve stejném časovém období, získali v průměru 7 kg. Výzkumníci varují, že jóga nepracuje zázraky s metabolismem a nespaluje velké množství kalorií.Pomáhá však udržet stabilní váhu tím, že obnoví emoční rovnováhu a v důsledku toho sníží riziko přejídání a pravděpodobnost vývoje dalších špatných návyků.Zejména vás naučí poslouchat vaše tělo, což vám umožní správně rozpoznat pocity hladu a sytosti.
Jedzte. Němečtí vědci, kteří pohovořili 7000 respondentů, kteří ztratili váhu a udrželi výsledek po dobu jednoho roku, dospěli k závěru, že jíst sedící potraviny pomáhají předcházet bezmyšlenkovitému vstřebání všeho, co přichází k ruce. Ale toto je jeden z těch špatných návyků, které obvykle vedou k přírůstku hmotnosti.
Přejděte do obchodu s potravinami. Ve stejné německé studii bylo zjištěno, že nákupní seznam pomáhá neustále nakupovat výrobky, které podporují přírůstek hmotnosti.
Udělej to pravidelně.Čím déle cvičíte, tím větší jistotu, že jste schopni to dělat pravidelně, a tím větší zábava se dostanete do procesu. Vědci zjistili, že vedlejším účinkem sportovního tréninku je vytvoření správných stravovacích návyků.Čím více jste si jisti, že budete schopni pravidelně cvičit, tím pravděpodobněji budete schopni ovládat své stravovací návyky. S takovou náladou je mnohem snazší dodržování moderního stravování.
Nikdy se nevzdávejte snídaně.Toto je opravdu nejdůležitější jídlo dne. Téměř 80% účastníků Národního programu kontroly tělesné hmotnosti - ve kterém vědci studují návyky dospělých, kteří ztratili váhu o 15 kg nebo více a znovu je nenavštěvovali po dobu jednoho roku či více - mají snídani každý den.
Koupit váhy. Většina těch, kteří zhubnout a nemají váhu po dobu jednoho roku nebo více, se váží alespoň jednou týdně a 38% každý den. Proč?Vážení dává důležité informace o tom, co jste dosáhli, co jiného musíte dosáhnout, jak užitečné nebo škodlivé byly tyto nebo jiné akce.
Koupit produkty v dávkových baleních. Pokud si koupíte zmrzlinu s malými kelímky, koláče - jeden po druhém, jogurty - jedna sklenice a plátky sýra - zabalené v jedné porci, pak se riziko přejídání výrazně sníží.
Uchovávejte si denní přehled o výživě.Mnoho lidí vede deník s jídlem tak, aby neztratili správný směr. Když napíšeme všechno, co jíš, ušetříš se od sebeklamu. Navíc vás přemění dvakrát, než si budete jíst další sušenku nebo koláč.
Cvičení a výživový plán, který jste pozorovali při odstraňování tukových usazenin na břiše a posílení břišních svalů, zlepšili své tělo a učinili z něj odolnější vůči různým nemocem. Riziko vzniku ischemické choroby srdeční, diabetes a rakoviny se snížilo. Posílil jste imunitu a zvýšil jste vitalitu. Stali jste se energičtější, šťastnější a nyní si můžete užít života co nejvíce. Našel jste řešení problému. Užijte si krásné břicho a krásné sebevědomí!