Vezměte činka

August 12, 2017 17:50 | Všechny Tělesné Výchovy

Při pravidelném cvičení s činkami zvyšuje vytrvalost, zvýšit svalovou sílu a objem, lepší koordinaci, lepší pohyblivost kloubů, držení těla, a toto číslo se stane sportovní forma.

trénink s činkami nejlepší start v letech šestnáct až osmnáct, po konzultaci s lékařem. Ale můžete začít za čtyřicet let a starší, jen s lehčími činkami.

zpočátku pracovala s dvěma kg činky, po třech nebo čtyřech měsících - od trehkilogrammovymi.Jako kondici postupně zvyšovat zátěž, přinášet to do 10-12 kg činky.Po tom můžeme zařadit do třídy cvičení s činkami.Každé cvičení s činkami dělat 15-20 krát, nejprve v jednom přístupu, a pak ve dvou nebo třech.

Ujistěte se, že veškerý pohyb se provádí správně, váš dech nebude nadále napjaté a jen ty svaly, které jsou zapojené do tohoto hnutí.Cvičení k lepším výkonům v zrcadle.Před začátkem tříd větrat místnosti.Po každém cvičení, snížit činky na podlahu, pauza 40-60 sekund, během jejího procházku po místnosti, uvolnit svaly pracovat.Dokončit výkonu chůzi a dechová cvičení ve stejno

u dobu, pak je třeba dát si sprchu a vytřete dosucha ručníkem.I. p.- hlavní stánek, činka ve snížené rukou.Vstávání na prsty u nohou, zvedněte ruce rovně nahoru přes boky - dech.Pád ruce, vraťte se do výchozí polohy - výdech.Cvičení rozvíjí ramenního pletence svalů a lýtkové svaly (obr. 7).

2. Vezměte činka, nižší je dolů, dlaně otočte dopředu (spodní rukojeť).Střídavě ohýbat a narovnat ruce v loketních kloubů.Dýchání je libovolná, uniformě.Během cvičení, držet lokty stále vypadají rovně.

Cvičení rozvíjí biceps (biceps).

3. Zvedněte činky nahoru.Dal jim za hlavu s rukama na krk, ohýbání paže v loktech.Návrat do výchozí polohy.Během cvičení, nesnižují lokty.Rovnání paže, dýchat, ohýbání - výdech.

Cvičení rozvíjí triceps svalů (triceps).

4. Činky ve snížené ramen na svých stranách.Zvedněte ramena tak vysoko, jak je to možné - inhalovat, nižší - výdech.Pak to rameno krouživými pohyby dopředu a dozadu.Cvičení rozvíjí trapézů svaly.

šířka 5. Nohy ramen, paže s činkami po stranách těla, dlaně směrem dovnitř, zřeďte přímou ruku v ruce - inhalovat, nižší do výchozí polohy - výdech.Cvičení rozvíjí deltového svalu.

6. Položte levou ruku na sedadlo židle, na pravo vzít činku a snížit ji dolů.Nohy šíře ramen místo.Ohýbání ruku a vzala jeho loket, zvedněte činku na hrudi - inhalovat, vraťte se do výchozí polohy - výdech.Opakujte cvičení s každou ruku.Cvičení rozvíjí svaly zad a deltový sval.

7. ležící na zádech (na lavičce nebo na podlaze), zvedněte činky nahoru.Pomalu roztáhnout ruce do stran a zhluboka se nadechnout.Vraťte se do výchozí polohy - výdech.Cvičení rozvíjí prsní svaly a podporuje expanzi hrudníku.

8. Umístěte vaše nohy širší než šířka ramen.Zvedněte činky nahoru.Proveďte energický odklápí dopředu s mávat rukama, připomínající dřevorubec pohybu.Při naklonění vydechnout, ruce chybět pokud možno mezi nohama.Rovnání, jeskyně se a zhluboka se nadechnout.Kolena nemají ohýbat.Cvičení rozvíjí svaly zad a ramen.

9. sedět na židli, nohy upevnit po podlaze na pevnou podporu, zvedněte ruce s činkami za hlavou.Pomalu opřít, otočení trupu doleva - inhalovat.Vraťte se do výchozí polohy - výdech.Pak to cvičení, otáčet trup vpravo.Cvičení rozvíjí břišní svaly a pohyblivost bederní páteře.

10. Stálý, činky ve snížené rukou.Ohýbat a narovnat ruce.Cvičení provést k únavě svalů předloktí.Pak se činka na jednom konci, zvedněte ruce do stran a otočit ruce.Dýchání je libovolná, uniformě.

11. stůjte na šířku ramen, pod výškou podpatku 5 cm baru. Zvedněte činky na ramenou.Zhluboka se nadechněte a sednout - výdech.Návrat do výchozí polohy.Během cvičení, aby se vaše tělo rovně.Cvičení rozvíjí čtyřhlavého femoris.

12. I. p.- stojící, šířka nohy ramen, ruce s činkami se zvedl nahoru.Proveďte kruhové pohyby trupu na levé a pravé straně.V době poklesu dýchat při náklonu - výdech.Cvičení rozvíjí

břišních svalů a mobility v oblasti bederní páteře.

Úvodní sada atletické gymnastiky pro teenagery a mladé muže (obr. 8).

může být zapojen každý, kdo je přijat do výuky tělesné výchovy.

Co postavy umístěné na konci každého cvičení?Například jedno cvičení: SX 10-3.To znamená, že výkon je třeba provést tři krát 10 krát.Posledně uvedený údaj - zatěžování hmotnost v kilogramech (v tomto případě jedné činka).Po dokončení cvičení 10krát, odpočinek za 1-1,5 minuty.

odpočinek mezi cvičeními, které tvoří komplex - 2 - 2,5 m.Průměrný výkon tempo.

Celý komplex by nemělo trvat déle než hodinu času.

1. I. p.- stálé, ramena s činkami na ramenou.Push-up činky.SX 10-3.

2. I. p.- ležící na lavičce.Bench činka z hrudníku.SX 8-15.

3. I. p.- ležící na lavičce.Chov ruce s činkami v ruce.SX 10-3.

4. I. p.- ležící na lavičce, činka bench press od hrudníku.SX 10-3.

5. Vytažení na příčné nosníky širokém sevření (ruce širší než šířka ramen).SX 8.

6. Poklesy (nebo mezi hřbetech dvou židlích).SX 8.

7. Squatting (ramena s činkami v pase).SX 10-3.

8. sedí na židli, nohy pevně.Naklánět dozadu, ale ne více než 45 °.SX 10.

Po cvičení jsou jako klidném a třesoucí se rukou a nohou, relaxovat.

II komplexní atletické gymnastika kurz pro teenagery a mladé muže (obr. 9).

Ti, kteří jsou zapojeni do sportovní gymnastiky měsíci a HO-

Engage nejlépe 3krát týdně.Na začátku tréninku - cvičení.To zahrnuje takové úkony:

stojící, paže do strany trupu zvraty;

sedí na podlaze, ohýbání kolen;ve svěráku na liště otočí doleva a pravého stehna;

kopat nohama dopředu a nahoru;Skákání na místě.

Warm up po dobu 5-10 minut, dokud lehkým potem.

Když jste dobře zvládli úvodní komplex, může komplikovat tréninkový program zvýšením počtu řad v každém cvičení a hmotnost komplikací.

Vlak je stále 3 krát týdně, utrácet méně než hodinu, ale zbytek mezi cvičeními řezat.Před tříd, jako vždy, warm-up.

1. I. p.- stálé, ramena s činkami na ramenou.Push-up.ZH10- (5-6).

2. I. p.- ležící na lavičce.Bench činka z hrudníku.5X8- (20-25).

3. I. p.- ležet na šikmé desce (45 °).Chov ruce s činkami v ruce.5X10-5.

4. I. p.- ležet na šikmé desce (45 °).Činka bench press, 5H10-5.

5. Vytažení na příčné nosníky široký úchop, ruce širší než ramena, činka za opaskem 5X8- (2-3).

6. Poklesy (nebo mezi zádech dvě židle), činka za opaskem.5X8- (2-3).

7. I. P.- stojí činka ve spodní ruce dlaněmi dopředu.Ohýbání ruce.5X 8-5.

8. I. p.- stálé, ramena s činkami v pase.Dřepy.5X8- (5-6).

9. I. p.- ponožky stojící na tloušťku třmenu 8-10 cm.Stoupat na prsty u nohou.SX 20.

10. I. p.- sedí na židli tak, že nohy a stehna svírat úhel 90 °, noha namontována, ruce s činkami na ramenou.Naklánět dozadu, ale ne více než 45 °.3X20- (2-3).

tempo cvičení 9, 10 rychle, zbytek cvičení - průměr.Dýchání nezdrží.

III komplexní atletické gymnastika kurz pro teenagery a mladé muže (obr. 10) je určen pro ty, kteří jsou zapojeni do atletických gymnastice po dobu nejméně dvou měsíců.Režim

Training je stejný: 3 krát týdně, doba trvání každého cvičení ne více než 60 minut.Tempo cvičení 9 a 10 - je rychlý, zbytek cvičení - průměrná.

1. I. p.- stálé, ramena s činkami na ramenou.Push-up činky.SX 10-10.

2. I. p.- lže.Bench činka z hrudníku.5X8- (25-30).

3. Vytažení na příčné nosníky širokém sevření.5X8-5.

4. Poklesy nebo na zádech židlí, činka za opaskem.5X8-5.

5. I. p.- stojící činka ve spuštěné ruce (dlaně vpřed).Ohýbání ruce.5X 8-8.

6. I. p.- stojící činka ve snížené rukou (dlaní zpět).Vzestup přímých rukou před vámi do výšky ramen. ZH10 -3.

7. I. p.- stojící činka ve spuštěné ruce (dlaně směrem k vám).Vzestup přímých rukou prostřednictvím stranách až na úrovni ramen.SX 10-3.

8. I. p.- předklonu (trup rovnoběžně s podlahou), činka ve snížené rukou.Zdvižením ruky po stranách nahoru.ZH10-3.

8a.Squat, ruce s činkami na opasku.5X8-10.

9. I. p.- stálé, prsty na tloušťku třmenu 8-10 cm. Vzestup na vaše prsty.Shrbení do styku s podlahou s patách.SX 20-5.

10. I. p.- sedí na židli, nohy pevná, dolní část nohy s stehno svírají úhel 90 °.Zakloní v úhlu 45 °.SX 20-5.

Činky je známo, že shell docela hlučný.Ve třídě s nimi, a to zejména v dopoledních hodinách, budete muset dávat pozor.Pokud činka vytáhnout gumový kroužek, nebude rušit občasné zvuky domácností.Prsteny řez z měkké pryže - trubice, plechů, pásů lepidla.