Motion for vægttab Belly

December 12, 2017 00:05 | Kost Og Vægttab


Kropsfedt er nødvendig. Uden det vil vi ikke overleve. Dine celler vil ikke være i stand til at fastgøre sammen eller absorbere næringsstoffer fra forbrugt mad. Dine organer kan ikke producere hormoner, der gør dig helt sikkert feminin. På en kold dag vil du fryse. Du vil helt sikkert skade de indre organer ved at snuble på et hårdt objekt. Uden fedt kan din hjerne slet ikke fungere.
Fedt, hvor han kan være - på lår eller bagdel eller mellem indviklede drejninger hjerne, spiller en rolle i næsten alle biologiske proces i kroppen, og kan ikke leve uden det. Selvfølgelig er der en linje mellem den normale mængde fedt i kroppen og dens overskud.
Nu ved videnskabsfolk allerede, at overskydende fedt er dårligt for os. Fedme - som formelt set betyder "overskydende fedt" - viser sig at være dødelig sammen med rygning, ifølge nogle undersøgelser. Når du kommer på skalaerne, får du klare data om, hvor svært du er, men ikke om, hvor fed.
Body Mass Index( BMI) giver dig mulighed for at bestemme dette mere præcist

. Sådan beregner du det. Byg din højde i meter pr. Firkant. Opdel din kropsvægt i kilogram med det pågældende tal.
En kvinde med en vægt på 65 kg og en højde på 1,7 m er 22,5.Kvindens BMI, hvis vægt er 118 kg, og højden er 1,7 m, er 40,8.Hvis din BMI er 25 eller højere, anses din vægt for overflødig, men hvis BMI er 30 eller højere, er det fedme. Hvis over 40 er det "morbid fedme", der udgør en alvorlig trussel mod helbredet. Et BMI under 18,5 undervægt observeret - det er også en anledning til at reflektere, fordi dette tal indikerer en mangel på velfungerende kropsfedt. Indekset mellem 18,5 og 24,9 er, hvad du har brug for.
Ulempen ved denne beregning er imidlertid, at den ikke tager højde for muskelmassen. Som et resultat, nogle atleter( som har en lav fedtprocent og høj - muskelmasse) kan regnes som værende overvægtige eller, i sjældne tilfælde, utilstrækkelig.
For nylig er undersøgelser begyndt at bevise, at selvom fedme generelt er skadeligt, er overskydende fedt i maven meget mere skadeligt. Undersøgelser viser, at kvinder med en omkreds på 89 cm og derover risikerer at udvikle hjertesygdomme og diabetes. Hos mænd er det omtrent samme sundhedsproblemer, at taljenomkredsen på 102 cm eller derover signalerer. Forbindelsen mellem værdien af ​​taljenomfanget og risikoen for dødsfald fra en af ​​disse sygdomme er ikke tilfældig.
Ifølge undersøgelser, organismen af ​​mennesker med brede hofter og en smal talje producerer mere kolesterol af high density lipoprotein, beskytte formen end kroppen af ​​mennesker med store brystflæsk. Normalt har kvinder et højere niveau af HDL( som er forbundet med mindre hyppige hjerteanfald) end mænd. Men alt ændrer sig efter overgangsalderen, når produktionen af ​​kropsfedt ændres på grund af hormonelle ændringer, og risikoen for hjerteanfald hos kvinder stiger.
Der findes flere typer kolesterol, men i de fleste tilfælde fokuserer hjertesygdomsspecialister på to - nemlig HDL og LDL.LDL kendt som "dårlige" kolesterol, der samler sig på arterievæggene og kan øge sandsynligheden for hjertesygdomme og slagtilfælde. Det optimale niveau for de fleste mennesker er 130 mg / dL( milligram per deciliter blod) eller mindre. HDL er et sundt kolesterol. Det fjerner dårligt kolesterol fra kredsløbssystemet og placerer det i leveren, hvor det behandles og fjernes fra kroppen. Et højt niveau af HDL( 60 mg / dl eller højere) giver en vis beskyttelse mod hjertesygdomme.
Forholdet mellem HDL og total cholesterol forudsiger formentlig sandsynligheden for at udvikle hjertesygdomme. De fleste læger anser et forhold på 4: 1 eller mere fremragende. En person med i alt 200 mg / dl og HDL-kolesterol 50 mg / dl( forholdet mellem det totale antal / HDL = 4: 1) færre risici for at få hjertesygdomme og slagtilfælde, end den med det samlede beløb er 180 mg / dl og HDL -30 mg / dl( forhold totalt / HDL = 6: 1).
Hvis du er overvægtig eller overvægtig, skal du finde de skyldige i din tilstand - fede saucer, for eksempel. For ikke at nævne is og sodavand og kager og ost. Fra for meget mad bliver du fedt. Ekstra centimeter kan tilføjes også, hvis du savner øvelser, der styrker kardiovaskulærsystemet og udholdenhedstræning. I nogle tilfælde spiller gener en vigtig rolle. Men efter 40 år vokser vi hurtigt i abdominalområdet, fordi vores hormoner bliver lidt ud af sig selv.
Når niveauet af østrogen falder, forsøger din krop at holde hormonbalancen. Derfor er fedt( som er yderst vigtigt for produktionen af ​​østrogen og andre kønshormoner, ikke at nævne bevarelsen af ​​knoglemasse) mere værdifuld og vanskelig at udrydde. Når du nærmer dig overgangsalderen og når den, begynder fedtet at blive fordelt i kroppen, ikke som en kvinde, men snarere som en mand.
Har du hørt udtrykket af en øl mave? Fedt i den mandlige krop gravitates til maven og faktisk er det ikke altid skyld i øl, som selvfølgelig er meget kalorisk og fremkalder vægtforøgelse generelt. Fedt i den kvindelige krop koncentrerer sig om sider, hofter og skinker i den periode, hvor vi sandsynligvis kan føde børn. Nogle forskere mener - når niveauet af østrogen falder, ligger den kvindelige krop fedt ikke i disse problemområder, men i underlivet, ligesom den mandlige.
Ikke alle kvinder i midten af ​​livet får vægt i maven. Selv om nogle kvinder med smalle talje og brede hofter vinder kan øge maven, så at det bliver hovedparten af ​​legemet, mens andre bevarer en form for "pære" for evigt. For dem er vægtøgning i underlivet i overgangsalderen en nyhed, men subkutant fedt er stadig opbevaret i sider, hofter eller andre steder.
Vi er alle født med samme antal fedtceller( ca. 40 mia.).Efterhånden som vi vokser, øges og stabiliserer dette tal omkring det tidspunkt, hvor puberteten er nået. Tidligere blev det antaget, at forskellen mellem personer med overdreven og normal vægt er, at de første fedtceller nåede den maksimale størrelse. Nu ved vi, at vi( og faktisk) kan "øge" antallet af fedtceller i voksenalderen. Dette skyldes, at fedtcellene begynder at opdele og igen øge deres antal, når de har nået den maksimale størrelse. Antallet af fedtceller hos nogle mennesker med overvægt er større end hos mennesker med normal. Men i sidste ende bestemmer både antallet og størrelsen af ​​fedtceller mængden af ​​fedt i kroppen.
Visceralt fedt er opkaldt efter ordet viscera, som refererer til de indre organer i maveskavheden. Han skjuler sig dybt i kroppen, omslutter hjertet, leveren og andre nærliggende større organer. Da den er placeret under et lag af muskler, rystes det ikke, når du går eller altid ses på bæltet, nogle kalder det "skjult fedt".Faktisk kan du være relativt slank og stadig have for meget visceral fedt. Men denne slags fedt tilføjer ikke kun centimeter til taljen - det tager mange år af livet. Tilstedeværelsen af ​​overdreven visceralt fedt - en af ​​en gruppe af symptomer, der angiver de såkaldte metabolisk syndrom eller syndrom X. Andre symptomer - forhøjet kolesterol, forhøjet blodtryk og forhøjede niveauer af insulin. Tilstedeværelsen af ​​selv et af disse symptomer øger risikoen for at udvikle en alvorlig sygdom, men med en stigning i antallet af symptomer i en geometrisk progression øges risikoen også.
Faktisk har mange relativt magre mennesker en farligt høj mængde visceralt fedt - og de ved det ikke engang! Visceral fedt omgiver leveren. På grund af dette arrangement er det lettere at opdele og mætte blodet med fedtsyrer, der kan tilstoppe blodkarrene og føre til andre farlige konsekvenser. Som undersøgelser viser, splitses visceralt fedt og gen-syntetiseres 4 til 5 gange hurtigere end fedtindskud i andre dele af kroppen og underlivet.
Talje mere end 89 cm hos kvinder og 102 cm hos mænd( uanset din vægt) signalerer overskydende visceralt fedt.
Visceralt fedt er inkluderet i en lang liste over ugunstige helbredsforhold, hvoraf de alvorligste er: højt blodtryk, anfald og hjertesygdomme;diabetes;brystkræft;demens.
En af hovedårsagerne til faren for indvoldsfedt i sin virkning på inflammation er immunsystemets naturlige reaktion på enhver kronisk sygdom. Visceralt fedt udskiller stoffer, der forværrer tidlige symptomer på sygdom før immunsystemet kan reagere.
Faktisk kan visceralt fedt påvirke kardiovaskulærsystemet hos kvinder mere end almindelig fedme. Danske forskere opdaget, at kvinder med overskydende fedt i maveregionen risikoen for åreforkalkning er højere end dem, hvis fedt er deponeret på hofter, lår og bagdel. Og det er derfor.
nærhed af visceralt fedt i leveren stimulerer produktionen af ​​LDL-kolesterol( det er den "dårlige" type), der indsamler i arterierne og danner plak - et voksagtigt stof.
Over tid øger disse voksagtige plaques, indsnævrer arterierne, begrænser blodstrømmen.
De trængende blodkar øger blodtrykket og stress på hjertet, tynde kapillarer er beskadiget.
Øget risiko for blodpropper, hvilket fører til et angreb.
Visceralt fedt fremkalder også insulinresistens - et tidligt blodbad af diabetes. Når insulinresistens celler bliver ufølsomme over for insulin, hvilket får bugspytkirtlen til at øge sin produktion for at sænke blodglucosekoncentrationen. Over tid kan insulinresistens føre til diabetes, som forstyrrer processen med blodcirkulationen og forårsage problemer med syn, hukommelse og sårheling.
fedtceller - en lille strækning kapslen, så lille, at den kun kan indeholde en mikroskopisk dråbe fedt. Men fedtceller kan ikke lide at være alene;de går til gruppen for at blive et fedtvæv. I grund og grund slapper de bare af, indtil de kaldes af visse biologiske elementer - normalt hormoner eller enzymer. Når hormoner eller enzymer signalerer til fedtceller, aktiverer sidstnævnte og frigiver fedt i blodet, så det bruges til forskellige formål.
Når du overser, falder overskydende kalorier ind i disse ødelagte celler og fylder dem igen. Det er ligegyldigt hvor mange kilo du tabte eller hvor mange timer du bruger i gymnastiksalen - dine fedtceller vil aldrig forsvinde. Den deflaterede bold forbliver en bold.
Ifølge undersøgelsen, som blev overværet af 50 kvinder Company i 6 år, hver 2 timer brugt ser TV, fedme stiger med 23%, og risikoen for at udvikle diabetes type 2 er sprunget med 14%.En del af dette skyldes, at flere mennesker spiser foran tv'et og fører en stillesiddende livsstil.
undersøgelse, der involverer mennesker med varierende mængder af fedt på maven viste, at deltagere med det højeste antal fedt pr 145% øget risiko for at udvikle demens sammenlignet med de slanke medlemmer.
måling, der mere præcist afspejler mængden af ​​fedt i maveregionen - forholdet mellem talje og hofter. Analyse af data 27, OOO mennesker fra 52 lande, har forskerne opdaget, at for samme BMI er mere tilbøjelige til at lide hjerteanfald dem, der har en forskel mellem talje og hofter var mindre.
For at beregne forholdet skal du måle den smaleste del af taljen og de bredeste hofter. Målestedet for taljen vil være mellem brystet og bækkenbenene og ses bedre fra forsiden.
Måling hofter vil være mere nøjagtig, hvis du slå sidelæns for at spejlet og sørge for, at din bagdel ind i målingen zonen. Nu dividerer taljen af ​​lårets volumen. For eksempel vil en kvinde med en talje på 76 cm og hofter på 93 cm have et forhold på 0,82.For kvinder bør dette forhold ikke overstige 0,8.

Nyttige egenskaber af fedt fra 2 til 5 vægt% af en mands krop falder på kroppen brug for fedt, mens for kvinder figuren - 10.-13%.Fedt er nødvendigt for mennesket for: energi;vedligeholdelse af hormonbalancenregulering af kropstemperaturenbeskyttelse af vitale organerværker af afkomvækst af knogler.
Kropsfedt bliver kun et problem, hvis det er for meget. I dette tilfælde øger det byrden på hjertet og andre organer og underminerer selvtilliden.
Folk kan være et overskud af visceralt fedt, selv med en normal vægt, fordi det meste af fedtet er placeret omkring organer i bughulen. Denne erklæring er forholdsvis ny og beskriver dem, der ser slanke ud, men har stadig overskydende fedt inde. Dette er tydeligt demonstreret ved magnetisk resonansbilleddannelse( MRI).Af de 800 testede omkring 45% af de slanke kvinder og 65% af de smarte mænd ekstra visceralt fedt.
Som vi forstår farerne ved visceralt fedt, er forskerne udvikle mere præcis - og dyre - måder at måle dens volumen.
Bioimpedansmåling er en enkel og billig metode i forhold til andre procedurer. Bioimpedansometri betyder transmissionen gennem menneskets krop af en meget svag elektrisk strøm. Anordningen bestemmer derefter modstanden af ​​strøm forekommer i stien stoffer og beregner procentdelen af ​​fedt i det menneskelige legeme, baseret på vækstparametre, vægt og aktuelle hastighed. En hurtigere passagehastighed indikerer et lavt fedtindhold, fordi musklerne passerer elektricitet bedre end fedt( mere vand i muskler).
Ultralyd. Ultralydssensorer udsender højfrekvente lydbølger, som afspejles fra strukturen af ​​en krop af forskellig densitet og danner et mønster kaldet et ekkogram. Du udsættes ikke for stråling. En gennemsigtig strømførende vandbaseret gel påføres det undersøgte område, hvilket forbedrer transmissionen af ​​lydbølger. Derefter begynder bughulen at blive drevet af en ultralydsensor( en håndsonde) for at få et billede af de indre organer.
DERA.For at søge visceralt fedt til dobbelt-energi røntgenabsorptiometri( DEPA) anvendes et lavere strålingsniveau end med CT, og denne test er billigere. Det udføres normalt for at måle bone mineral density, men det er også et værdifuldt værktøj til at bestemme kroppens sammensætning.
MR.Med magnetisk resonansbilleddannelse( MRI) bruges kraftige magneter og radiobølger til at skabe et billede uden brug af stråling. Denne metode giver grundlæggende billeder( og dyrere) end computertomografi, fordi de er mere detaljerede.
En nylig undersøgelse viste, at selv en lille stigning i mængden af ​​visceralt fedt fører til dysfunktion af blodkarskallerne. Og endnu mere overraskende: Alle deltagere i undersøgelsen var tynde og sunde. Derfor kan du få en fjende i form af visceral fedt uden at være fuldstændig.
CT.Computer tomografi( CT) bruger stråling til at skabe tværgående kropsbilleder. Det resulterende billede af den tværgående del af maven viser meget tydeligt, hvor meget fedt omgiver organerne. De nyeste scannermodeller kan scanne hele kroppen på mindre end 30 sekunder.
Husk, med en billig målemetode kan du nemt afgøre, om din mave er i fare for din sundhed. Men selvom målingerne ikke afslørede en sundhedsrisiko, kan du få andre ting til at tabe sig. Enhver grund betyder noget. Det er ligegyldigt hvordan eller hvorfor fedt er dannet i din maves område, du vil lidenskabeligt slippe af med det - og ring ikke igen!

Myte: Der er kun en måde at slippe af med fedt på maven.
FAKTA: Faktisk er der mange effektive måder at reducere maven på.Den bedste strategi for dig vil være en, der kæmper med grunden til dannelsen af ​​fedtindskud på din mave. For eksempel kan en kvinde, der altid har været slank og lige begyndt at tage på i vægt efter overgangsalderen, skal du være meget forskellige foranstaltninger, end en ung kvinde, der har kæmpet hele sit liv med overvægt. Hvis i det første tilfælde er ophobning af fedt forårsaget af hormonelle forandringer i kroppen, så i det andet, sandsynligvis skal du bebrejde generne. Derfor til én kvinder opnå langsigtede synlige resultater hjælpe øvelser til afslapning, mens det for andre er usandsynligt, at være frelse store mave et fald i antallet af stressfaktorer i livet.
For at reducere fedtreserverne på underlivet skal du først forstå, hvorfor de optrådte. Selvfølgelig, uanset typen af ​​maven, er du nødt til at spise rigtigt og bevæge sig nok, men kvinder med bestemte typer af figurer har brug for mere motion, mens andre kan observere mindre streng diæt end andre.
MYTH: Der er kun et fedt på maven: en der forhindrer zip up jeans.
FAKTIVITET: Der er flere typer fedtindskud i bukområdet. Den der ligger direkte under huden og som kan mærkes ved berøring kaldes subkutant fedt. Det kan ses, røres, rystes. Dybere fede aflejringer placeret i og omkring mave-tarmkanalen kaldes viscerale. Dette tætte fedt samles så dybt i mavemuskelen, at du måske ikke engang mærker dens tilstedeværelse. Det er rigtigt: i kroppen af ​​nogle mennesker med en perfekt flad mave er en enorm mængde af visceralt fedt. Derudover kan fedt ophobes i leveren og i epiploonen - et organ placeret lige under maven. Af alle typer af abdominal fedt er visceral farlig for helbredet.
MYTH: Twisting er den bedste måde at reducere mave på.
FACT: Mens vride og andre øvelser for at styrke dem og give dem en god form til mavemusklerne, kan de ikke reducere mængden af ​​fedt skjule disse muskler. For virkelig at prale af en smuk mave, for hvilke det er blevet brugt så meget energi, du har brug for en komplet plan, der omfatter kost, motion magt og til det kardiovaskulære system og har til formål at fremskynde stofskifte og forbrænde fedt.
MYTE: For at reducere mave, er du nødt til at spise mindre, selv om på grund af dette behøver at lide sult hele dagen og gå i seng med drømme om mad.
FAKTA: Ved at vælge en streng diæt eller fastende til vægttab, er du oprindeligt dømt til svigt. Ca. 3,5 til 5 kg vægt tabt under en streng diæt er muskler, ikke fedtvæv! Da muskelvæv er metabolisk aktivt - hver 500 gram af musklerne til at forbruge 35 til 50 kalorier om dagen - med succes opnå de resultater, du har brug for at skrive det, og ikke at tabe! Tab af muskelvæv sænker stofskiftet, og du får en ond cirkel: En langsom metabolisme betyder, at du skal forbruge mindre og mindre mad for at opretholde vægten. Konstant begrænsning i mad forårsager en følelse af sult og utilfredshed, og i sidste ende begynder du at overvælde og genvinde.
For at tabe sig, skal du spise mindre. Men du behøver ikke at begrænse kalorieindholdet i kosten til udmattelsespunktet! Som undersøgelser viser, kombinerer kosten af ​​diæt med kardio øvelser tabet af muskelvæv, men kun styrketræning kan helt forhindre det.
Der er en anden grund til at kombinere kost med motion: Japanske forskere konstateret, at kosten bidrager til at bekæmpe kun farligt for sundheden visceralt fedt, mens øvelsen rettet mod en betydelig ekstern subkutant fedt. En kombination af ordentlig kost og motion vil bidrage til at tæmme tid og abdominal fedt permanent.
MYTH: Kardiovaskulær er ubrugelig med hensyn til at reducere underlivet.
FAKTA: Øvelser til hjerte-kar-systemet hjælper med at forbrænde overskydende kalorier, hvilket øger chancerne for succes. Desuden vil de være med til at holde fast i vores grundlæggende spise planen, som mange mennesker involveret i cardio, mister deres smag for sukkerholdige og forarbejdede fødevarer og begynde at sætte pris på de frugter, grøntsager og andre sunde, fiber-rige fødevarer. Endelig vil regelmæssig læsning af hjerte-kar-systemet hjælpe med at forhindre genophopning af kropsfedt, når du slippe af med dem. Forfatterne af det nationale program i USA vægtkontrol vægttab metoder har analyseret tusindvis af mænd og kvinder, der har formået at tabe 30 kg eller mere, og ikke får dem igen i mindst et år. Det viste sig, at disse mennesker regelmæssigt gør cardio øvelser for at opretholde det opnåede resultat.
MYTH: For at reducere maven behøver du ikke at håndtere vægte.
FAKTA: Hvis du ikke bruger vægte, så brug ikke en vidunderlig hemmelighed for at reducere underlivet. En undersøgelse med 30 overvægtige kvinder fundet det kombinerer cardio med styrke tabt tre gange så meget spæk og 13% mere visceralt abdominalt fedt( placeret omkring indre organer) end dem, der arbejdede kun for cardio øvelserkardiovaskulære system.
MYTH: For at slippe af med fedtindskud i maven, skal du gøre så meget som muligt.
FACT: Faktisk kan du med øvelser overdrive det. Alt for intens motion - det er stressende for kroppen, der forårsager binyrerne til at producere stresshormonet kortisol( især for kvinder), med henvisning til antallet af dem, der er ansvarlige for ophobning af fedt i maveregionen! Derudover kan overskydende motion føre til et fald i testosteronniveauet. Hvis for nogle typer af figurer denne bivirkning er gunstig, så for andre gør det det ikke. Dette muskeldannende hormon( i modsætning til populær tro, der findes i repræsentanter for begge køn, kun i forskellige mængder) er involveret i fedtforbrænding. For at du ikke overdriver det, starter træningsplanen lille: fra 10 til 20 minutters træning fem dage om ugen. I anden fase vil du øge belastningen - men du vil ikke gå ud over dine evner og komfort zone. Konklusion: Du skal håndtere mere effektivt og klogt, men overbelast ikke dig selv!
MYTH: Amning hjælper en kvinde med at reducere sin mave efter fødslen.
FAKTA: Amming brænder faktisk 500 kalorier om dagen - så meget som en 8 kilometer gåtur eller jogge. Derfor hjælper mange kvinder det virkelig med at tabe sig. Men ikke alle. I nogle tilfælde tværtimod giver det kroppen signalet til at redde fedtforretninger, som følge heraf metaboliseringen bremser. Den gode nyhed er, at i de fleste tilfælde forsvinder fedtindskud hurtigt efter at have stoppet fodring og fortsætter arbejdet med vægttab.
MYTH: Maven vokser, fordi du spiser meget.
FACT: Mens overspisning kan helt sikkert føre til ophobning af fedt i maveregionen - især hvis du er tilbøjelige til at denne - det er ikke den eneste grund for dannelsen af ​​fede indskud. Skyldige kan også være gener og den forkerte livsstil( stress, rygning, alkoholforbrug).
MYTH: Det eneste du skal bruge til at reducere abdomen er en simulator.
FACT: Jeg tror på effektiviteten af ​​simulatorer, hvis de gør du få op fra sofaen, eller tillade at være engageret i fitness, når den anden ikke er mulig( for eksempel hvis lindre halsen under klassisk motion på mavemusklerne).Ingen af ​​de eksisterende simulatorer for i dag vil dog ikke skabe et mirakel med de fede aflejringer på din mave. De forenkler bare træningen og forbedrer deres effektivitet ved at give kroppen den rigtige position. Hvis mavemusklerne er dækket af fedt, vil deres undersøgelse på simulatoren kun give én effekt: gøre dette fedt mere mærkbart! For at reducere maven skal du styrke musklerne, men samtidig skal du forbrænde fedt, hvorunder de gemmer sig. Dette kræver en rimelig kost og moderat hjerte og styrke. Så brug løbebåndet, hvis du vil, men ikke stole på det som den eneste del af din abdominal reduktionsplan.
MYTH: Biologisk aktive fedtforbrændingsadditiver er ineffektive.
FAKTISK: Selvom populære tilsætningsstoffer som eksoftalmiske ekstrakter har været sundhedsskadelige og til sidst ophørt, har nogle nye produkter til fedtforbrænding nogle positive virkninger.
Med alle typer fedtindskud i bukområdet er additiver med fiskeolie effektive. Forskellige forsøg udført med deltagelse af rotter og mennesker viser, at fiskeolie er i stand til at undertrykke dannelsen af ​​fedtindskud i maven. Medlemmer af en af ​​disse undersøgelser, at en periode på tre måneder tage dagligt 6 gram fiskeolie og gør øvelser opnået reducere abdominal fedt reserver med 5%.Deltagere, der kun udøvede, men ikke tog fiskolie, bemærkede ikke et fald i mængden af ​​fedtindskud i taljenområdet.
Fiskolie bidrager til reduktionen af ​​fedtreserver på grund af det faktum, at det øger mængden af ​​fedtforbrændende enzymer i kroppen. Derudover har den anti-inflammatoriske egenskaber. De vigtigste antiinflammatoriske stoffer i den menneskelige krop syntetiseres fra fedtsyren indeholdt i fiskeolie.
Og før du tager fiskeolie eller andre lægemidler, bør du konsultere din læge, især hvis du ammer eller tager blodfortyndende medicin.
Myte: Du vil aldrig slippe af med den store mave, fordi du tror, ​​du er for fed eller for meget selv-startet.
FACT: Hver af jer kan gøre din mave mindre og slankere! Mens stien til en slank talje for en person kan være længere og sværere end alle de andre, har mange videnskabelige undersøgelser vist, at tilstrækkelig motion, korrekt ernæring og en sund livsstil effektivt at bekæmpe fedtdepoter på maven. Du kan gøre dette, og du har alt hvad du behøver for dette!
til nye vaner, såsom regelmæssig motion, forskanset i lang tid, bevæge sig fremad i små skridt, begyndende med den intensitet og varighed, som kan håndtere, gradvist at øge belastningen. Lyt til din krop, brug dine muligheder - men gå ikke ud over dem.
MYTH: Du har eksperimenteret med forskellige kostvaner i lang tid, og derefter taber sig og derefter igen vænner sig. Derfor har du fedt på din mave.
FACT: mislykkede eksperimenter med kostvaner gennem årene kunne bremse dit stofskifte - så du tager på i vægt hurtigt og med stort besvær at komme af med det - men, mest sandsynligt, vil ikke ændre din form eller antal fedtdepoter i kroppen.menneskelige tendens til at ophobe fedt på maven afhænger af mange faktorer, men de kraftige udsving i vægt er ikke relateret til ham.
MYTH: Rygning hjælper med at forbrænde kalorier. Hvis du holder op, kan du gendanne.
FACT: Selv om mange rygere virkelig mærke en afmatning af stofskiftet - nogle gange forårsage vægtstigning - efter rygestop, de er enige om, at den manglende af denne dårlige vane forbedrer deres form. Undersøgelsen, der er beskrevet i tidsskriftet Obesity Research, viste, at rygning fører til en stigning i abdominal fedtmasse. Forskere studerede indikatorerne for højde, vægt, talje, hofter og rygereoplevelse af 21.828 briter af begge køn. Hos rygere forholdet mellem talje til hofter volumen og volumen
talje var højere end ikke-rygere, eller er faldet ud. Selvom førstnævnte hovedsageligt vejede mindre end andet og tredje, havde alle fedtaflejringer koncentreret sig i en zone - i bukregionen.
MYTH: Niveauet af kolesterol er det eneste der påvirker hjertets sundhed.
FAKTA: Forhøjet cholesterol er observeret hos mindre end halvdelen af ​​mennesker med risiko for hjerteanfald. Det sker, at en person i dag lærer at han har et normalt niveau af kolesterol, og i morgen er der et angreb.
Selvom kolesterol kan forårsage et hjerteanfald, skyldes det ofte inflammation. Når betændelsen bliver kronisk - der opstår ved tilstedeværelse af overskydende fedt i maveregionen - det fører til et hjerteanfald, selv om kolesterol niveau ikke overstiger normen. Mennesker med overskydende mave fedt, som regel, forøgede niveauer af C-reaktivt protein, en af ​​de vigtigste indikatorer for inflammation og risikoen for hjerteanfald. Spørg din læge om at kontrollere niveauet af dette protein i din krop, hvis du ikke allerede har gjort det. En læsning over 10 milligram per liter( mg / L) anses for høj, dvs. i kroppen for mange foci for inflammation.


Fedt i maven er mindst grimt. Dette er en stor pose stikker et eller andet sted i taljen, der gør dig skamme sig over deres udseende, forstyrrer den fornøjelse at købe nyt tøj, sat på en bikini, eller hvis du er en mand, at bare overkrop. Desuden kan denne grimme del af kroppen, som omdanner omklædningsrummet til et torturrum, til en dag føre dig til en hospitalsafdeling.
Selvom udseende er helt sikkert en af ​​de stærkeste incitamenter til at ændre kosten, begynder at spille sport eller til at gøre i deres liv andre strukturelle ændringer, der tager sigte på at reducere og styrke mavemusklerne, i dette kapitel, jeg ønsker at tale om en anden grund til at slippe af fedtdepoter iabdominalområdet - om dit helbred. Tænk over det:
undersøgelse, der involverer mere end 27 frivillige, Ltd er beskrevet i det prestigefyldte medicinske tidsskrift «The Lancet», viste, at taljemålet er - i stedet for den totale mængde af fedtmasse i kroppen - er den mest pålidelige indikator for risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdom. Rapporten
medicinsk bekymring «Kaiser Permanente» siger, at folk med den mest abdominal fedt chance for at udvikle demens med næsten 2,5 gange større risiko for mennesker med den mindste mængde heraf.
Mange forskere har fundet en sammenhæng mellem den store mængde fedtindskud i maven og den øgede risiko for galdesten, udviklingen af ​​brystkræft og for tidlig død.
Ifølge en undersøgelse beskrevet i tidsskriftet "Obesity Research", en mand med 1 kg.abdominal fedt udsættes for dobbelt dødsrisiko end en mand med 500 g fedtindskud i maven.
Hvorfor har abdominal fedt en så negativ effekt på næsten hele kroppen? Forskere henviser det til samme kategori som hjerte, lever og andre organer. Faktisk er abdominal fedt et organ bestående af hormoner af hormonet endocrine celler( såsom leptin) og stoffer, der fremkalder inflammationscytokiner. Derudover har han sit eget blodforsyningssystem. Stoffer produceret i abdominal fedt, sende signaler til mange organer i kroppen, hvilket forårsager en kaskade af farlige for helbredsprocesser, herunder inflammatorisk. Som du snart vil lære, kan for mange inflammatoriske processer undergrave helheden af ​​hele kroppen, herunder hjertet, og føre til alvorlige metaboliske lidelser.
Ifølge mange studier reducerer mængden af ​​fedtindskud i maven - selv meget lille - en positiv indvirkning på helheden af ​​hele kroppen.
Mange mennesker tror, ​​at der kun er to typer fedtindskud: på hofterne( en figur af typen "pære") og på maven( en æbleform).Faktisk er der i vores krop mange sorter af fedtvæv, der har forskellige sundhedsskadelige virkninger.
Kun et abdominale hulrum kan have fire forskellige typer af kropsfedt.
Subkutant fedt. Dette håndgribelige fedtvæv er placeret direkte under huden. Det er det, vi ser, når en persons mave ryster. Subkutant fedt har ikke sådanne negative virkninger på sundheden som andre typer af abdominal fedtindskud.
Visceral fedt. Disse fede aflejringer er i de dybere lag i maveskavheden, de omgiver de indre organer og er ikke så mærkbare som det subkutane fedtvæv.
Fedt i leveren. I leveren deponeres fedt og sukker i fremtiden. Derfor ser levercellerne ud med overvældende vægt fyldt med fedt, hvilket skaber en "fedtsyre".Hvis sygdommen er en konsekvens af fedme - snarere end alkoholisme - fører det normalt ikke til udvikling af cirrose og kan behandles ved vægttab. Men hvis der opstår for meget fedt i leveren, vil sandsynligheden for at udvikle cirrose øge betydeligt.
Fedt i Omentum. Få mennesker har hørt om omentumet - et organ placeret direkte under maven. Han forsinker og akkumulerer overskydende fedt, der kommer med mad. Akkumulerer fedt energi i denne "lomme", kroppen giver sig let adgang til det. Jo lettere det er at mobilisere fedt, jo hurtigere går det ind i blodbanen og derefter til, hvor det ikke skal være for eksempel inden for andre organer.
Det vides ikke, hvorfor ophobningen af ​​fedtbutikker i maven fører til udviklingen af ​​visse sygdomme, og mange forskere rundt om i verden forsøger svært at løse denne gåde. Ifølge en populær teori opstår bukfedt - især visceralt fedt - i leveren. Leveret bryder ned disse fedtstoffer, som derefter går ind i blodbanen i form af triglycerider.
Kroppen forsøger at kontrollere antallet af fedtceller i blodet, så når leveren udslip i blodbanen enorme dosis af triglycerider, muskelvæv og indre organer forsøger at absorbere overskydende fedt som en svamp til at absorbere overskydende vand. Ikke desto mindre, når triglycerider akkumuleres i muskelvæv, er det vanskeligere for dem at metabolisere og nedbryde sukker for at producere energi. Resultatet er, at insulin - et hormon, der signalerer musklerne for at absorbere og forbrænde sukker - mister sin effektivitet og forårsager en sådan metabolisk lidelse som insulinresistens. Som følge heraf stiger blodsukkerniveauet. For at reducere det til normal, begynder bugspytkirtlen at frigive en stor mængde insulin. I nogen tid leverer han succesfuldt sukker til cellerne, men i sidste ende slides bugspytkirtlen ud, og type II-diabetes udvikler sig.
Det antages, at insulinresistens forårsager:
1. Reducer niveauet af "godt" HDL-kolesterol.
2. Forbedret absorption af salt i fordøjelseskanalen, hvilket øger blodvolumen og øger blodtrykket.
3. Anfald sult og ophobning af fedt( som fører til overspisning, øge mængden af ​​abdominal fedt, og til sidst dannes en lukket cirkel).
Med andre ord undertrykker mavefedt - især visceralt fedt - sundhed. Det øger risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, onkologiske sygdomme, diabetes, sandsynligheden for et hjerteanfald. På grund af dets placering forårsager det også rygsmerter, åndenød og vedvarende hoste.
Inflammation er kroppens første forsvar mod sygdom. Selv om den rigtige grad af betændelse til det rigtige tidspunkt giver immunsystemet evnen til at reparere beskadigede kar og led, fører kronisk inflammation til den modsatte virkning - forårsager sygdom. I den inflammatoriske proces involverede en række kemikalier, og et forhøjet niveau af disse stoffer reducerer blandt andet effektiviteten af ​​insulin og leptin.
Leptin er et hormon, som regulerer appetit, metabolisme og kropsvægt. Det er syntetiseret i fedtceller. Et højt niveau af dette hormon giver signalet til forskellige kirtler af intern sekretion for at fremskynde stofskiftet og undertrykke appetitten. Men når du spiser betændelsesfremkaldende mad, fejler kirtelet og kirtlerne holder op med at reagere normalt på udsving i leptinniveauet. Derfor, selvom kropsfedtniveauet stiger, nedsætter appetitten ikke eller øges endda, og på grund af dette får du overskydende vægt!
Inflammation skaber en ond cirkel, da abdominalfedt selv syntetiserer et vist antal inducerende inflammatoriske immunceller kaldet cytokiner. Som følge heraf bliver en lille mængde fedtholdige i bukregionen gradvist til en stor, fordi den skaber en lukket cirkel af inflammatoriske processer i hele kroppen.
Reducer mængden af ​​stressfaktorer i dit liv. Fed i maven er mere følsom over for stresshormon cortisol end fedt i andre dele af kroppen. Jo mere stress i dit liv, jo mere cortisol angriber fedtceller på maven. Cortisol niveauer stige i de to tilfælde:
1. I dit liv for meget stress: du flytter til en anden bopæl, eller opdrage et uartigt barn, eller er udsat for alvorlige vanskeligheder på arbejde eller i dit personlige liv, osv
2. Du skarpere. .reagere på visse stressfaktorer end de fleste andre mennesker. Når du for eksempel sidder fast i en trafikprop, udskiller dine binyrer meget mere kortisol end en roligere og mere afbalanceret person gør.
Selvom antallet af stressfaktorer reduceres, hjælper alle med nogle typer mave, at effekten bliver stærkere.
Uanset hvilken type abdomen der er, for at reducere det og styrke abdominalpressen, er der brug for øvelser. De hjælper med at fremskynde stofskiftet( for at forbrænde flere kalorier), reducere appetitten og gøre kroppen hurtigere til at forbruge fedtbutikker. Desuden tillader de ikke overskydende fedt i maven at skade dit helbred. Forresten, Sumo wrestlers, der ser fede og syge ud og absorberer en stor mængde mad, faktisk træner i flere timer om dagen. Fedt er deponeret i dem hovedsageligt under huden, og ikke i de dybe lag i bukhulen. Som forskning viser, på trods af den store mave er risikoen for kardiovaskulær sygdom hos wrestlers sumo meget lav.
Skift diæt og kost. Strengt følge den valgte kost.
Stop med at ryge. Rygning får kroppen til at akkumulere fedt i bukhulen. Derudover fører det til en række andre farlige konsekvenser: øger risikoen for udvikling af kræft, hjerte-kar-sygdomme og andre sundhedsmæssige problemer. Af disse grunde anbefaler jeg at afstå fra at ryge, uanset hvilken type abdomen.
Hold alkoholforbruget under kontrol. Undersøgelser viser tydeligt: ​​Misbrug af alkohol fører virkelig til dannelsen af ​​en "ølklov"!Det anbefales, at enhver type af abdomen begrænser alkoholforbruget med en( eller mindre) del pr. Dag. I de første faser af din valgte kost bør kasseres helt af alkoholholdige drikkevarer, da de kan forstyrre spiseplanen.
Ideelt set bør du følge alle regler for en sund livsstil - meget søvn, spise rigtigt, slappe af, spille sport. Men vi lever i den virkelige verden, og hvis alt, hvad du ikke kan gøre på én gang, ikke modløses. På dig vil alle vise sig!
Kommunikation mellem bevidsthed og abdomen
Forbindelsen mellem bevidsthed og krop er ret stærk. At forstå, hvordan de arbejder sammen er nøglen til at tabe sig eller andre resultater.
Erfaringer, følelser, tanker, følelser og næsten alt i forbindelse med bevidstheden påvirker det, du vælger af produkterne, og hvordan du spiser det. Derfor bør en diæt til en flad mave være af interesse for dit sind samt smagsløg. Kun hvis du har en hjerne på din side, kan du nyde succes.
Defeat
binge eating disorder Fra psykologisk synspunkt, er din appetit styres af biokemiske signaler, der fortæller hjernen, at du er sulten og har brug for mad eller tilfredse og kan blive. Problemet er, at vi har lært at ignorere disse signaler. Vi spiser ikke kun når vi er sultne, men også når de er glade eller forstyrrede, afslappet eller ophidset.
For at klare psykogen overspisning skal du forstå, hvorfor du gør dette. På den ene side er vi vant til, at mad kan bringe tilfredshed. Og det kan virkelig, i hvert fald i kort tid. Som voksne bliver vi ofte til mad for at lindre stress. Ofte griber vi kedsomhed, spænding, vrede og ensomhed.
Forskere fra University of Texas og Center for Mental Health identificerede fem måder at adskille fra hinanden.
1. Følelsesmæssig sult vises pludselig, mens fysisk sult opbygges gradvist.
2. Fysiske sult mærkes under halsen( rumlen mave), hvorimod en følelsesmæssig - over halsen( trang til is).
3. Hvis du kun er tilfreds med visse fødevarer, såsom pizza eller chokolade, er din "sult" skabt af følelser. Når din krop har brug for brændstof, er du åben for flere produkter.
4. Følelsesmæssig sult kræver øjeblikkelig tilfredshed. Fysisk sult kan vente.
5. Følelsesmæssig sult vækker en følelse af skyld. Fysisk sult - nej.
Kendskab til disse signaler hjælper med at skelne mellem det følelsesmæssige behov for mad fra fysisk. Når trykket fremkommer næste gang, prøv at gøre dette: Sluk signalerne fra steder over halsen. Er din sult fysisk? Spørg dig selv hvilke følelser du føler, og hvordan du kan opfylde disse bevidsthedsbehov( og ikke af kroppen).
At beskæftige sig med binge eating disorder, du har brug for at udvikle adaptive strategier, og ikke bare for at se, hvad de skal ignorere. Her er et eksempel: når du er ked af det, og du vil have is, vil blive undersøgt i skabet, vil det distrahere dig fra køleskabet, men hjælper ikke at forvise den følelse af melankoli. Alt for ofte tager vi ikke skridt til at identificere følelserne og føle dem. Hvis du er ked af det, se på den tårefilm og lad dig græde. Eller ring en nær ven, der er ivrig efter at høre dig på et øjeblik. Reagerer mod følelser, og ikke undslipper det, er den bedste måde at slippe af med ønsket om at spise.
Visse fødevarer kan reducere stress. Som et resultat af undersøgelsen med det formål at spore sammenhængen mellem mad og stemning, blev det konstateret, at stigningen i vandforbrug af grøntsager, frugt, fisk, nødder, fuldkorn og reducere indtaget af sukker, koffein og alkohol reducerer virkningerne af stress.
Bemærk
stressfaktor, når forskerne undersøge stress, de altid skelne sine to typer: akut eller kortvarig og kronisk eller langvarig. Et eksempel på kronisk stress er, at du ikke kan lide dit job, men du kan ikke ændre det. Et eksempel på kortvarig eller akut stress - at være sent for et møde, eller at undgå kollision med en bil.
Under stenalderen var overlevelsen af ​​vores art direkte afhængig af et øjeblikkeligt svar på kortsigtet stress, for eksempel når en rovdyr søgte en person. I dag har vi stadig en refleks, når der opstår hår på kroppen, for eksempel i en ekstrem situation, hvis vi føler sig truede. Vi kalder denne reaktion "kamp eller løb", og det er ligegyldigt hvem der er irriterende, et sultent dyr eller en utålmodig chef.
Hvordan virker det?
Respons på stress stammer fra nervesystemet. Centralnervesystemet( CNS) reagerer på bevidsthedsordrer, mens det autonome nervesystem( ANS) fungerer uafhængigt. Hvis du f.eks. Beslutter at fotografere din ven i telefonen, udfører CNS alle de nødvendige handlinger for opgaven, fra at udvikle ideen til at klikke på capture-knappen. På dette tidspunkt vil du trække vejret( uden at tænke over det), og din krop vil fortsætte med at fordøje mad, pumpe blod og drive væk skadelige bakterier. Din SNS kommandoer disse funktioner, du behøver ikke at tænke eller gøre noget for dette.
Der er to afdelinger af ANS: sympatisk( SNS) og parasympatisk( PNS).Den første ryster dig, og den anden beroliger. For eksempel går du på en travl fodgængerovergang, og du ser en ukontrolleret bil, der bevæger sig mod dig. Du tvinger ubevidst hjertet til at arbejde hurtigere og levere mere blod til musklerne, så de kan reagere med mere kraft og tage dig ud af vejen;du hopper bare naturligt til kantstenen. På bare en millisekund er din hjerne opmærksom på truslen og sporer SNA.Det er hvad der sker næste gang.
- Hypothalamus i hjernen sender en besked til de endokrine kirtler placeret nær nyrerne, der producerer adrenalin og cortisol.
- Adrenalin øger hjertefrekvensen med halvdelen i forhold til normal hastighed, sender ekstra blod til hjernen og til musklerne i arme og ben for at undvige denne bevægelige maskine.
- Din hukommelse bliver skarpere.
- Dit immunsystem modtager en advarsel, hvis du skal bekæmpe infektionen som følge af den kommende skade.
- Deres arterier er smalle, så hvis du får ondt, vil du miste mindre blod.
- De indsnævrede arterier hæver blodtrykket.
- Dine elever udvides, og syn bliver mere akut.
- Din fordøjelse sænkes.
- Insulinproduktion øges, eliminerer adrenalinsignaler for at forbrænde fedt og opfordrer kroppen til at holde det i tilfælde af behov.
I perioden med stress producerer binyrerne meget kortisol. Normalt er cortisols funktion at regulere blodtryk, kardiovaskulær system og metabolisme. Med konstant stress svækker for meget cortisol immunsystemet. Cortisol i overskydende mængder kan også forstyrre neurotransmittere af velvære, såsom dopamin og serotonin, hvilket gør dig mere tilbøjelig til depression.
Undersøgelser har vist, at cortisol ikke kun stimulerer appetitten, men øger især trang til sukker og fedt.
Nogle former for akut stress er nyttige. Forskere ved Ohio State University har opdaget, at stress af den opgave, at huske aktivere immunsystemet, mens stress fra passiv ser en film med scener af vold svækket immunsystem( for koncentrationsmålinger i spyt sekretorisk immunoglobulin klasse A, vigtigste indikator af immunitet).Disse data tyder på, at små moralske belastninger og ekstreme situationer på arbejdspladsen kan bidrage til at styrke beskyttelsen af ​​din krop.
Manglende evne til at planlægge din tid forhindrer helbredelse af stress. Husk: Time management betyder ikke nødvendigvis at gøre flere ting, det indebærer at gøre mere af det, du vil gøre. Se din tidsplan for en dag eller to for at se, hvor tiden virkelig går.
Start planlægge på din computer eller i et blad, bryde det op i 15-minutters blokke. Skriv ned alt, hvad du gør i hver blok fra det tidspunkt du vågner op og går i seng og vurderer hver dag. Du vil se, hvordan man rent faktisk bruger din tid i løbet af dagen, kan det hjælpe dig til at foretage små ændringer, der vil reducere stress og gør det muligt at inkludere en sund kost, mere fysisk aktivitet eller bare en lille smule af fritid.
Ikke desto mindre har forskere identificeret visse adfærdsmønstre, som vil hjælpe de fleste kvinder med at styre det begivenhedsrige liv, køre væk angst og finde lykke. Disse syv anti-stress strategier vil ikke kun hjælpe dig med at finde fred og leve i en mere afslappet tilstand, men også forhindre vægtforøgelse forårsaget af stress. Brug denne liste som en værktøjskasse. Jo flere værktøjer du bruger, desto større succes vil du opnå.
5 strategier mod stress
1. Sove mere. Ved begyndelsen af ​​1900-tallet sovede folk i gennemsnit om klokken 9 om natten. Nu sover mange af os næppe 7 timer. Det gør dig ikke bare træt;dette sætter dig i en tilstand af stress - og fedme. En konstant mangel på hvile fortæller kroppen et konstant forhøjet stressniveau. Mangel på søvn fører til en reduktion i produktionen af ​​leptin, et hormon der regulerer kropsfedt og øger niveauet af ghrelin, hvilket stimulerer appetitten. Under søvn stiger leptinniveauet normalt. Derfor fører mangel på søvn til det faktum, at kroppen lagrer fedt, stofskiftet sænkes, og du vil spise mere. Din krop skal have tilstrækkelig tid til at genoprette og genopbygge sine ressourcer. Dette er især vigtigt for dem, der er på en kost, fordi hvis du ikke sover nok, er det meget vanskeligere for dig at samle styrke og fokusere på ethvert diæt eller træningsprogram.
Sove i dine sokker. Konstant varme, der giver strømper, udvider karrene og giver kroppen mulighed for at overføre varme fra sin kilde til kanterne. Det forbedrer søvn. Hvis du sover i en gammeldags natkåbe, kan du opnå samme effekt.
Hold dig til tilstanden. Folk, der følger en bestemt diæt hver dag, lider mindre af søvnproblemer end dem, der har et mere uforudsigeligt liv, ifølge forskningen. Hvil på et bestemt tidspunkt synkroniserer kroppens rytmer og søvncyklussen.
Sluk for lyset. Ethvert lys vil signalere hjernen, at det er tid at stå op, men det "blå lys" af en mobiltelefon eller urskive af elektroniske ure er det værste. Reducer klokkens lysstyrke og fjern alle lysapparater fra soveværelset.
2. Fjern. Vær opmærksom på alle de ting, der fører dig til en tilstand af kronisk stress - og om muligt væk fra dem. Når følelserne er ude af skalaen, kan du finde dig selv nibbling ved neglene, klikke på hornet, glemme vigtige møder, endda råbe på dine børn. Hvis du tænker på, hvad der virkelig generer dig - godt tænk over det - så vil du højst sandsynligt finde ud af, at hovedproblemet ikke er i dine negle, eller børn eller en kork. Du har simpelthen opbrugt dine anti-stress reserver, og du skal bryde denne stressfulde cirkel. Når dette sker, fjern dig selv fra denne scene. Bare gå væk. Bogstaveligt talt. Gå rundt i blokken eller bare gå ind i et andet rum. Selvom dette ikke er muligt, skal du bare lukke øjnene, tælle til 10 og tage en dyb indånding. Disse enkle handlinger kan hjælpe dig med at bremse stærke følelser, før de overvælder dig. Fysisk skal du føle dig bedre næsten øjeblikkeligt.
3. Hold bevægelsen hver dag. Undersøgelser viser, at selv 10 minutters fysisk aktivitet vil medvirke til at reducere niveauet af cortisol i blodet.Øvelser ændrer kroppens biokemi, signalerer hjernen til at lave runde endorfiner, stoffer der beroliger dig, regulerer niveauet af stresshormoner og forbedrer dit velbefindende. Så næste gang du er klar til at rive dit hår eller spise en håndfuld pommes frites, skal du gå til døren og cykle eller bare gå rundt om kvarteret. En lille øvelse vil måske ikke løse problemet lige der, men helt sikkert hjælpe med at klare det.
4. Hold kontakten. Samtaler kan hjælpe med at lindre følelser af spændinger, men undersøgelser viser, at selv at være i selskab med en anden person - uden at sige et ord til ham - bidrager til at lindre stress. Det bidrager også til sundhed: Undersøgelser viser, at folk, der er ivrige efter at kommunikere, har bedre sundhed end dem, der gør det modsatte.
Husk den vigtige tilstand: Brug kun tid sammen med dem, der spiser dig med energi, ikke følelsesmæssigt udmattede. Hvis du tvivler på hvem der er hvem, spørg dig selv efter at du har brugt tid sammen med denne person: havde jeg det sjovt, eller prøvede jeg virkelig at gøre min ven glad? Selvfølgelig kan svaret på begge disse spørgsmål være positivt, men hvis det første svar er negativt, så tyder det tydeligt på, at du skal bruge tid sammen med en anden. Følelsesmæssigt udtømte mennesker - eller, som er førende populære dagens terminologi, energi vampyrer - er usandsynligt at styrke din selvtillid eller vende tilbage til den sande vej.
5. Vær positiv. Slap af med negative tanker om dig selv. Når du tænker, "Jeg vil aldrig udarbejde denne rapport" eller "mit hus er et genopladet vrag", stoppe og pege på tanker på noget andet. I stedet gentager tanken, men på en positiv måde: "Jeg vil gøre alt i min magt for at få det til at ske" og "Jeg elsker dette hus for alle de vidunderlige minder der er forbundet med det."Det kan virke dumt at få dig til at tro, men det vil hjælpe dig med at føle kontrol over livet, styrke selvværd og selvtillid. Og dette er en integreret del af sundhed og vægttab!


følgende foreslåede test for at bestemme din type maven og lære, hvordan den mest effektive metode til din fysiologi, kan du reducere mave og styrke mavemusklerne. Det er nødvendigt at besvare en række spørgsmål. For at besvare nogle spørgsmål kan du få brug for hjælp fra en læge. For at afgøre, hvilken type din mave, du har brug for at kende omfanget af taljen, hofter, højde, vægt, blodtryk, kolesterol indikatorer og blodsukkeret. Ved at udføre en rutinemæssig blodprøve vil lægen kunne give nogle af disse oplysninger.
Når du har besvaret spørgsmålet, skal du markere den tilsvarende boks i tabellen( se nedenfor).Hvis du er en mand, kan du straks gå til den type abdomen - mand.
1. Hvad er dit body mass index?
Kropsmasseindeks( BMI) er en indikator, som svarer til forholdet mellem din vægt og højde. For at bestemme det, divider din vægt i kilo af din højde i meter, kvadreret.
Hvis din BMI er 24,9 eller lavere, skal du markere "D" i feltet for det første spørgsmål. Hvis BMI er 25 eller højere, skal du lade cellen være tom.
2. Hvad er din talje størrelse?
Mål din talje på det smaleste sted uden at trække din mave. Hvis lydstyrken er 87,5 cm eller mere, kan du henvise til nogen form for mave, så i dette tilfælde, sætte et flueben i alle cellerne i de respektive kolonner. Hvis lydstyrken er mindre end 87,5 cm, må du ikke sætte en markering i en celle.
3. Hvad er dit forhold mellem talje og hofte størrelse?
Dette forhold vil hjælpe med at bestemme, hvor du normalt ophobes overskydende fedt: jævnt i hele kroppen, især hofter, eller hovedsageligt i maven. En kvinde med et lige volumen af ​​talje og hofter - for eksempel ved 85 cm - er forholdet 1: 1 og betragtes som høj. Kvinder med en høj andel af taljen til hofte størrelse er af typen "æble", og den lave - til den type "pære".
For at bestemme dette forhold måles taljen på det smaleste punkt. Mål derefter på lårets bredeste punkt. Opdel det første nummer med det andet.
Hvis forholdet har vist sig 0,8 og derover, skal du sætte kryds i "A" celler, "B" og "D", hvis det er under 0,8 - lade alle celler tom.
4. Hvad er dit HDL-kolesterolniveau?
Hvis niveauet af HDL-kolesterol du har mindre end 50 milligram per deciliter( mg / dl), hak i boksen "B".Hvis værdien er 50 mg / dl eller højere, skal alle celler være tomme.
5. Hvad er dit niveau for triglycerider?
Hvis niveauet af fastende plasmatriglycerider har er 50 mg / dl eller højere, markeres den 'B' celle. Hvis det er under 50 mg / dl, skal alle celler være tomme.
6. Hvad er dit glucoseniveau?
Hvis det er 110 mg / dd eller højere, markér celle "B".Hvis det er under 110 mg / dd, skal alle celler være tomme.
7. Hvad er dit pres?
Hvis dit normale tryk er 130/85 mmHg, Art.eller højere, kryds i feltet "B".Hvis det er under disse værdier, skal alle celler stå tomme.
8. Har du stoppet menstruation på grund af overgangsalderen?
Hvis du gav et positivt svar, læg et kryds i cellen "C".Hvis du svarede nej, skal du lade alle celler være tomme.
9. Har du altid sunket i første omgang i underlivet - selv i skolen?
Hvis du svarede ja, skal du markere boksen "A".Hvis dit svar er "nej", skal du ikke krydsse i nogen celle.
10. Du er ældre end 40 år og har bemærket, at tallet begyndte at ændre: fedtet er aflejret på maven, selvom tidligere det aldrig sket?
Hvis du svarede ja, skal du markere boksen "C".Ellers skal alle celler være tomme.
11. Hvis du har været igennem overgangsalderen, uanset om du fik 2,5 kg eller mere - hovedsageligt i taljen - for "overgang" periode?
Hvis du gav et positivt svar, læg et kryds i cellen "C".Ellers skal alle celler være tomme.
12. Føler du, at der er for meget stress i dit liv?
Hvis dit svar er "ja", skal du markere feltet "D".Hvis du besvarede det negative, skal du ikke lægge et kryds i en celle.
13. Som en levetid er relativt slank, har du bemærket, at du begyndte at vokse maven, når du skiftede job, flyttes, planlægger et bryllup eller oplevet nogle andre stress?
Hvis du svarede ja, skal du markere boksen "D".Hvis du svarede nej, skal du lade alle celler være tomme.
14. Har du nogensinde haft en klage til din mave, indtil du har født et barn?
Hvis du gav et positivt svar, sæt et kryds i feltet "E".Hvis du svarede nej, skal du lade alle celler være tomme.
15. Fødte du inden for de foregående to år?
Hvis du har svaret positivt, skal du markere boksen "E".Hvis dit svar er nej, skal alle celler stå tomme.

Type tabel
Kontroller de tilsvarende felter ud for spørgsmålstallene, og bereg derefter deres samlede antal i hver kolonne.


Søjlen med de mest krydsede mærker matcher din mavetype. Hvis du har det samme eller næsten det samme antal flåter i flere kolonner, betyder det, at du hører til typen af ​​grænsen. For eksempel har du arvet et tal som "æble", og du har for nylig haft en baby. I dette tilfælde, skal du læse kapitlet for begge typer, og på grundlag af den opnåede viden til at afgøre, hvilke af dem nøjagtigt formidle din tilstand i dag.
Nedenfor angives hvilken type der svarer til hvert bogstav fra tabellen og i hvilket kapitel det beskrives.
A. Apple
B. Metabolic
C. Climacteric
D. stress
E. Postpartum maven

type «Yabloko»
genetisk disposition får din krop til at lagre fedt i taljen område det meste af sit voksne liv.
mange år, har forskerne opdelt kvindernes figur typen i to kategorier: "æble" og "pære"."Pærer" tendens til at ophobe fedt i hofter og "æbler" - på hans hænder i brystet og maven."Apple" tynde ben og balder små, men store bryster og runde mave. Selvom efter overgangsalderen, og "pære" kan blive til "æble", anser dig selv en ægte "æbler" kun i tilfælde, så længe han kan huske polnela i maven, snarere end i hofterne.
Figuren afhænger af arvelighed med 30-60%.Desværre, ophobning af fedt på maven øger risikoen for hjerte-kar, II, type diabetes, samt bryst- og livmoderkræft. På den anden side, kan kvinderne i denne type figur hurtigt slippe af med en fuld mave end kvinder af andre typer. Og reducerer taljen med kun 5 cm reducerer risikoen for de ovennævnte sygdomme med 50-60%!
For at opnå en slank mave, fokusere al opmærksomheden på de ændringer i livsstil, der fører til et fald i testosteron niveauer. Selvom vi er vant til at tænke på testosteron mandlige hormon og progesteron og østrogen - kvinder, er alle af dem udviklet hos begge køn, men i forskellige mængder. En lille mængde af testosteron til stede i kroppen af ​​de fleste kvinder, men du
niveau af det mandlige hormon typisk øges, og dermed en tendens til at ophobe fedt på maven. Derudover kan din krop producere mindre end der er behov, den kvindelige hormoner progesteron og østrogen, som forårsager uregelmæssig menstruation, og måske endda en negativ effekt på evnen til at forestille sig et barn.
Stram din mave
Der er en række teknikker til at bekæmpe fede indskud i underlivet hos kvinder som "æble".
1. Gå ud på gaden. Den første og mest effektive måde at reducere din mave - for at øge belastningen på det kardiovaskulære system i tillæg til den foreslåede hovedsageligt uddannelsesplan( se nedenfor.).Endurance øvelser bidrage til at reducere testosteron niveauer, så den ekstra belastning næsten øjeblikkeligt ændre din silhuet på en bedre måde. Tilføj til træningsprogrammet, der leveres i 20 eller flere minutter med kraftig vandring( eller løb) hver dag. Hertil kommer, at udføre den nødvendige sæt af øvelser, tage lette vægte og gøre flere reps end hvad der kræves, på en accelereret tempo. Dette vil medvirke til at øge hjertefrekvensen under træning og yderligere lavere testosteronniveauer.
2. Hver dag skal du lave en time-out. Stress har en negativ indvirkning på binyrerne, og de reagerer på stigningen i testosteron niveauer. Hvis du hører til den kategori af mennesker, der er så fordybet i anliggender, der ikke har tid til at nyde skønheden i verden, starte hver dag for at organisere dig selv lidt tid ud. I løbet af disse 5-10 minutter kan du gøre alt, det vigtigste er, at denne lektion kan berolige. Lyt til blød musik, bare sidde i stilhed og trække vejret dybt, gøre nogle yoga bevægelser eller gå en tur.
3. Tag en lægeundersøgelse. Kvinder med en figur såsom "æble" har større risiko for at udvikle polycystisk ovariesyndrom, kendetegnet ved høje niveauer af testosteron og insulinresistens( dvs. kroppens celler ikke længere reagere hensigtsmæssigt på insulin).Dette syndrom er ikke kun negativt påvirker en kvindes evne til at forestille sig et barn, men også medfører øget vækst af hår på kroppen. Vellykket behandling vil hjælpe slippe af ubehagelige symptomer, samt overskydende fedt i maveregionen.
4. Indsæt altid noget protein i hovedmåltiderne og snacksne. Ud over det øgede testosteronniveau har kvinder med en æbletignende figur normalt et forhøjet insulinniveau. Med styrkelsen af ​​musklerne og reducere vægten, vil han falde en smule, så længe du kan hjælpe dig selv ved at fjerne fra kosten måltider, der består udelukkende af kulhydrater. For eksempel spis toasts ikke med syltetøj, men med jordnøddesmør eller ost. Tilsæt ikke kun tomatsauce til pasta, men også et par kødboller fra lavt fedt kyllingekød.
vigtigste snack
du dobbelt så svært at håndtere fedtdepoter på maven, med genetisk bestemt form som "æble", så du skal bruge alle faciliteterne. Den seneste forskning viser, at calcium - især med mad - hjælper med at forbrænde fedtindskud i maven. I din grundlæggende snack - en pasta af ricotta ost med ahornsirup - inkluderet en stor mængde af dette mineral, det nyttige fra et synspunkt om at styrke knogler og fedtforbrænding. For at forberede snacks, bland 1/3 kop fedtfattig ricotta ost 1 spsk ahornsirup og en teskefuld brun sukker. Spred den resulterende pasta på et stykke ristet hel-hvede brød eller på hele korn vaffel eller bruge den som en sauce til 4 kiks mel fuldkornsmel hvede.
Tre vigtige
øvelse Udover de grundlæggende faciliteter, der er beskrevet nedenfor, hver dag følgende tre øvelser til at øge pulsen. Det anbefales at lave gymnastik om morgenen for at starte dagen i det rette tempo.Øvelsen vil kun tage et par minutter, men stofskiftet vil forblive forhøjet i nogen tid. Flere gange i løbet af dagen, når du vil opmuntre, kan du genoplade. Tag en pause i den sene formiddag eller om eftermiddagen, eller umiddelbart efter arbejde, fjern den akkumulerede belastning og motion.Øvelse kan gøres barfodet( hvis ikke på det bare gulv), og i sko. Denne ekstra byrde på det kardiovaskulære system vil hjælpe med at sænke testosteronniveauet.

FREM
ARMING A. Sæt dine fødder på bredden af ​​dine hofter. Sæt dig ned, trækker bækkenet tilbage, og samtidig tager du de retfærdige hænder bag ryggen.
B. Rør med en bevægelse og træk dine arme op. Hvis du om morgenen har tilstrækkelig styrke til dette, hopper du op på glatningen. Gør 10-15 gentagelser.Øvelsen skal ske hurtigt, fordi dens formål er at fremskynde stofskiftet.

Grasshopper
A. Tilslut benene sammen, og lidt sidde ned, arme strakt ud langs stammen.
B. Spring bredt spred dine ben og spred dine arme samtidigt. Hoppe igen, tilslut benene, hænderne nedad. Gør øvelsen i 1 minut. A.

DOUBLE SHOCK
A. Sæt dine fødder sammen. Tag et skridt mod højre ben, bøje det ved knæet og vugger tilbage til overførsel af vægten på hans højre balde, og på samme tid trække sig tilbage skarpt højre albue, som om at forsøge at ramme nogen bag dig.
B. Overfør vægten af ​​kroppen til venstre ben, bøj ​​det i knæet. Ret det højre ben og læg det på tåen. Skarpe lige højre hånd frem, som om du vil slå nogen foran dig. Fortsæt vekslende slag med albuen og højre næve i 30 sekunder. Gentag derefter øvelsen med din venstre hånd.


mave typen: Metabolisk
insulinresistens - en forløber for diabetes - kan behandles med motion og ordentlig ernæring.
Hvis testen resulterer du er i denne kategori, så er du enten allerede har, eller indtil bare at udvikle det såkaldte metaboliske syndrom. Muskelceller ophørt med at reagere på insulin normalt, på grund af hvilken bugspytkirtlen nødt til at producere store mængder af dette hormon til han tog sukkeret fra blodet og transporteres ind i cellerne, hvor den transformerede energi. Ledsaget af høje niveauer af kolesterol og blodsukker, højt blodtryk og selvfølgelig, fedtdepoter i maven, sygdommen øger risikoen for udvikling af en række alvorlige sygdomme.
Måske har du i din ungdom haft en normal metabolisme. Men med alder taber insulin som regel sin effektivitet. Både alder og hormonelle forandringer i kroppen under overgangsalderen øger sandsynligheden for at udvikle metabolisk syndrom. Faktisk lider 47% af kvinder i overgangsalderen alder af denne sygdom.
Overvældende inflammatorisk kost, for eksempel, indeholder en meget lille mængde af mættet fedt og sucrose, og begge disse faktorer for at nedsætte risikoen for at udvikle koronar hjertesygdom og øge celle følsomhed over for insulin( så de er bedre i stand til at absorbere sukker fra blodet).Ifølge nogle eksperter er misbrug af skadelige sundhedsfedt årsagen til type II-diabetes( og det metaboliske syndrom fører ofte til diabetes) i 90% af tilfældene. Mættet fedt bidrager til ophobning af abdominal fedt, især det farligste, fedtindhold. Vores ernæringsplan vil hjælpe dig med at reducere mængden af ​​skadelige fedtstoffer i din kost og øge mængden af ​​gavnligt fedt for at slippe af med det metaboliske syndrom.
Metabolisk syndrom er en slags tidlig varslingssystem. Hvis du er blevet diagnosticeret med det, overvej det en velsignelse: Du har stadig chancen for at foretage de nødvendige tilpasninger for at forbedre dit helbred og forlænge dit liv. Behandle din tilstand med al alvorlighed;hvis du ikke gør noget for at tabe sig og forbedre din fysiske tilstand, vil farlige syndrom styrke hinanden, og dit helbred vil begynde at forværres kraftigt.
Som et resultat af den seneste forskning har forskerne fundet en opdagelse: korrekt ernæring og regelmæssig motion kan være nok til at behandle metabolsk syndrom. Dette vil resultere i et fald i maven, normalisering af blodtryk, sænkning af kolesterol og blodsukker, stabilisering af insulinniveauer. I en undersøgelse blev det konstateret, at kost og motion ikke kan have mindre effekt end metformin, der anvendes til behandling af diabetes. Udfør specielle anbefalinger designet til din type af mave, og du vil slippe af med det farlige metaboliske syndrom.
Stram din mave
For at øge effektiviteten af ​​motion i tillæg til de vigtigste strømstyringsplan er effektiv for alle typer af maven, kan du bruge de specifikke anbefalinger, der er udarbejdet under hensyntagen til de særlige kendetegn ved din krop.
1. Under træning øges belastningen gradvist. Ifølge en undersøgelse på 6.000 kvinder over 9 år var dødeligheden blandt kvinder med et metabolisk syndrom 57% højere end for kvinder uden denne sygdom. Men før forfærdet over disse tal, finde ud af den gode nyhed er, at kvinder med det metaboliske syndrom, men med en temmelig høj grad af aerob udholdenhed er ikke udsat for en større risiko for at dø end kvinder, der ikke lider af dette syndrom. Hvad betragtes som et højt niveau af aerob udholdenhed? Forskerne definerede det som evnen til at køre en mile( 1,6 km) om 12 minutter eller hurtigere. Så hvis du går i gang, så øg belastningen, bevæg dig til hurtigere gang eller løb, flere gange under træningen. For hver 3 minutters normal gåtur skal du f.eks. Tilføje 1 minuts gang i et hurtigt tempo eller løb. Hvis du ikke kan lide eller ikke kan køre, skal du observere den samme interval-tilstand under enhver aerob aktivitet, f.eks. Under svømning, cykling eller andre øvelser uden styrke.
2. Reducer dit forbrug af forarbejdede kulhydrater og sukkerholdige fødevarer( hvidt brød, søde kiks og andre fødevarer lavet af hvedemel), som øger blodsukker, hvilket igen fører til øgede niveauer af insulin og udvikling af resistens over fordette hormon.
3. Begræns indtagelsen af ​​salt. Mennesker med metabolisk syndrom absorberer som regel mere salt fra mad end alle andre. Dette fører ikke kun til en stigning i maven, men øger også blodtrykket. Ikke salt mad og forsøge at opgive salt mad, herunder dåse.
4. Glem hurtigmat. Deltagerne i en storstilet undersøgelse foretaget af mange forskningsinstitutioner og finansieret af det amerikanske National Institute of hjertesygdom, Lung, og Blood, i over 15 år forbruges fastfood mere end to gange om ugen fik 10 kg mere, og er i øjeblikket undergår to gange større risiko for at udvikle insulinresistens,hvilket fører til metabolisk syndrom end dem, der spiste fastfood mindre end en gang om ugen.
Basic Appetizer
Den foreslåede lavere fad - ost med korn - indeholder en stor mængde af sunde enkeltumættet fedt, der beskytter hjertet og forlænge livet, hvilket er særligt vigtigt, hvis du lider af metabolisk syndrom. Derudover indeholder den en moderat mængde protein, som stabiliserer blodsukkeret. Du kan erstatte denne snack med nogen af ​​de andre fødevarer, der tilbydes i hovedplanen. Til dets fremstilling, bland 3/4 kop af en procent eller skummetmælk hytteost med 2 spiseskefulde havreflager, ristede honning og en lille mængde af vegetabilsk olie og 1 spiseskefuld af solsikkefrø.Tre centrale
motion
Jo mere fysisk hærdede din krop, de mere effektive muskler forbrænder sukker til energi, og derved bevare et stabilt lavt niveau af insulin. De grundlæggende komplekser af øvelser, der tilbydes af programmet, vil hjælpe dig med at opnå denne effekt. Men for at fremskynde resultatet skal du udføre disse tre øvelser hver dag i flere minutter. Overvej dem en ekstra bonus. De vil hjælpe på få minutter til at læse musklerne betydeligt. Disse øvelser har til formål at styrke musklerne i brystet, hænder, mave, skuldre og ben. Kun tre øvelser - og hvilken effekt! Du kan gøre både barfodet og sko. Det er bedst at udføre denne øvelse om morgenen, så længe der er tid. Det vil tvinge musklerne til at arbejde, og derefter holde insulinniveauet under kontrol hele dagen lang.

PUSH
A. En god øvelse for at styrke overkroppen. Gå ned på dine knæ og læg hænderne på gulvet, så stammen danner en lige linje fra knæ til hoved. Benene er bøjet i den rigtige vinkel i knæene.
B. Hæv dine albuer til siderne og vipp kroppen til gulvet, spænd dine mavemuskler og forsøge at holde ryggen lige. Tilbage til startpositionen. Gør 8 til 12 gentagelser. Bemærk: For at øge belastningen kan du udføre denne øvelse med dine ben lige.

CIRCULAR BEVÆGELSER
A. Placer benene lidt bredere end bækkenet. Sid dig lidt: dine knæ skal være afslappet. Spred dine arme ud til siderne på skulderniveau. Stram mavemusklerne og træk hofterne så langt som muligt til venstre.
B. Drej kun dine hofter på bekostning af abdominale muskler: tilbage, højre, fremad. Fortsæt øvelsen i 30 sekunder og derefter 30 sekunder til den anden vej.

WARRIOR
Denne øvelse styrker ydersiden og indersiden af ​​lårene og skinkerne perfekt. Spred dine ben så bredt som muligt. Drej venstre fod 90 grader og forlæng den højre hæl lidt. Spred dine arme ud til siderne på skulderniveau. Træk i underlivet, træk bare i coccyxen og bøj det venstre ben i knæet i en ret vinkel. Hold denne position i 30 sekunder, og gå derefter tilbage til startpositionen og gentag øvelsen med det andet ben.

Abdominal type: KLIMAKTERISK
Et fald i hormonniveauet giver et signal for akkumulering af fedtsyrer.
Næsten to tredjedele af kvinder, der nærmer overgangsalderen eller umiddelbart efter det, begynder at gå op i vægt, især i mavegionen. Selv mine venner, som naturen selv har tildelt en flad mave, erkender, at de ikke længere kan prale af denne værdighed. Faktisk er det i præmenopausale( det tidspunkt, hvor kroppen forbereder sig til en ende på menstruationscyklus), mange kvinder begynder at bemærke, at deres længe forsøgt og pålidelig kost og motion regime er begyndt at vakle.
Når vi nærmer os afslutningen på menstruationscyklusser, begynder niveauet af det kvindelige køns hormon østrogen at falde. Niveauet af det mandlige hormon testosteron kan også reduceres, men ikke så dramatisk, hvilket resulterer i en kvindes krop begynder at erhverve funktionerne i en mand - med en massiv midterste del af kroppen, men relativt tynde lår. Samtidig efter menopausen øger niveauet af cortisol - en stress hormon - hvilket også bidrager til ophobning af abdominal fedt. Derudover sænker metabolismen på grund af det, du begynder at gå på, selvom du ikke overser og leder en forholdsvis aktiv livsstil. Mange kvinder mærker eksterne ændringer før alle andre symptomer på overgangsalderen.
I fortiden, mange læger troede syntetisk østrogen og progesteron springvand af unge for kvinder før og efter overgangsalderen. Imidlertid har senere undersøgelser vist, at hormonerstatningsterapi( HRT) øger risikoen for hjertekarsygdomme og brystkræft. Hertil kommer, som det fremgår af andre undersøgelser, at disse lægemidler kan ikke være så effektive mod ophobning af fedt i maveregionen, som tidligere antaget. Af disse grunde, anbefaler jeg nøje afveje fordele og ulemper ved hormonbehandling, så tal med din læge og gynækolog, før du tager en beslutning.
Hvis du beslutter at opgive HRT og stoppe med at bruge det, ved, at der er mange naturlige måder at reducere fedtdepoter i maveregionen.
Stram din mave
Ligesom alle andre, vil du hjælpe den primære mad og motion planen, men hvis du ønsker at få endnu bedre resultater, skal du være opmærksom på følgende anbefalinger, under hensyntagen til de funktioner i din krop.
1. Forøg byrden på det kardiovaskulære system. Du skal øve i 45 minutter fem dage om ugen. Ud over at reducere risikoen for kræft og hjerte-kar-sygdom, kan moderat intensitet motion( især hvis du fører en stillesiddende livsstil) reducere abdominal fedt, som det fremgår af undersøgelser foretaget på Center for Cancer Research Fred Hutchinson i Seattle. Undersøgelsen, der varede et helt år, blev overværet af 170 kvinder, der har oplevet overgangsalderen og førende en stillesiddende livsstil. Moderat intens motion hjulpet dem med at reducere mængden af ​​kropsfedt i maveregionen på 3,5 - 6,9%, og kalorieindholdet i deres kost har ikke ændret sig. Kvinder, der udførte strækøvelser, men trænede ikke det kardiovaskulære system, blev genopbygget i underlivet.
Det grundlæggende sæt øvelser, der tilbydes nedenfor, vil kun fylde halvdelen af ​​dit daglige behov for fysisk aktivitet. Tilføj til dem 20 - 25 minutter med kraftig gåning( eller andre kardio øvelser) hver dag. Hvis du foretrækker at udføre hele belastning i en træning, øge varigheden af ​​intens motion indgår i Kardiokompleksy, med tre minutter til syv.
2. Tilmeld dig meditationskurser. Meditation fremmer hævning af dehydroepiandrosteron( DHEA), et hormon produceret i binyrerne og forbedrer - under normale niveauer - insulinfølsomhed og reducerer fedtdepoter i maven. Med alderen begynder binyrerne at syntetisere mindre DEA.
3. Spis 7 til 10 portioner frugt og grøntsager hver dag. Et stort antal af disse fødevarer i kosten vil beskytte dine knogler og hjerte efter overgangsalderen. Med hensyn til at reducere fedtindskud i maven, vil jeg især gerne notere grøntsagerne. De er rige på vand og fiber, hvilket giver en følelse af mæthed og samtidig lavt kalorieindhold. Efter overgangsalderen, stofskiftet bremser, så
nødt til at reducere kalorieindtag. Hvis du spiser mange grøntsager, vil den samlede mængde forbrugt mad om dagen ikke ændres. Spis to portioner af grøntsager eller frugter med hvert måltid og et par mere - som en snack.
4. Slap af - hver dag. Stress har en negativ indvirkning på binyrens funktion. Efter overgangsalderen, er du nødt til at gøre alt for at gøre det arbejde ordentligt, fordi binyrerne er direkte relateret til produktionen af ​​østrogen i fedtceller. Så snart du føler spændinger, angst eller begynder at blive nervøs, tag en pause, uanset hvad du gør. Luk dine øjne og fokus på din vejrtrækning. Prøv at trække vejret dybt med din mave, langsomt indånder og udånder gennem næsen. Hvis dette ikke hjælper til at slappe af, så prøv øvelse på sammentrækning og afslapning - udånder - kroppens muskler. Start med fødderne og gradvist stige op til hjertet. Så prøv at strakke hele kroppen på en gang og slappe af med en dyb udånding. Du vil roe ned, tanker vil rydde op.
5. Tag biologisk aktive kosttilskud baseret på plantefibre. I overgangsalderen stofskifte bremser, så kalorie daglige kost bør reduceres til 200 kalorier, så vægt har ikke ændret sig. Kosttilskud hjælper med at reducere sultens følelse, mens du vil spise mindre.
Basic Forretter
Bær cocktail med hør indeholder en stor mængde omega-3-fedtsyrer( afgørende for suppression af inflammatoriske processer) og antioxidanter bidrager til forebyggelse af cardiovaskulære sygdomme, cancer og andre lidelser, der typisk begynder at udvikle sig efter overgangsalderen. Det er sødt til smagen, så den søde tand kan forkæles uden at gå ud over vægttabsprogrammet. Bland blender 2 kopper friske eller frosne hindbær uden sukker, 4 spsk calciumberiget appelsinjuice, 180 g fedtfri yoghurt vanilje 1 spiseskefuld hør måltid eller frø, og 1 spiseskefuld hvedekim. Visp indtil glat.

tre centrale øvelser til at udføre øvelser normen for det kardiovaskulære system - 45 minutter - hver dag, gøre dans øvelser om morgenen, mens du har tid og lyst. En god måde at møde en ny dag med et smil! Du kan gøre både barfodet og sko. Hvis du kan lide opladning, kan du gentage det flere gange i løbet af dagen i de krævede 45 minutter. Du kan arrangere et par pauser i løbet af arbejdsdagen eller træne lige efter arbejde for at slappe af og slappe af. Tænd musikken og dans til dit helbred!

JUMP MED
ASK. A. Sæt dine fødder sammen. Lav et glidende skridt til højre, læner på venstre fod.
B. Sænk den højre fod på gulvet og træk med højre fod tilbage og til venstre. Gå derefter tilbage til startpositionen og gentag glidesteget til venstre, denne gang træder du tilbage med din venstre fod. Fortsæt med at træne i 1 minut.

TRIN MED
AS. A. Sæt dine fødder på bredden af ​​dine hofter. Bøj dine arme i albuerne og løft dem, så næverne ligger på skulderniveau. Sid dig lidt ned.
B. Tag et skridt fremad med din venstre fod, slår let på hælen mod gulvet. Tag samtidigt albuerne tilbage. Gå tilbage til startpositionen og gentag øvelsen med din højre fod. Fortsæt med at skifte ben i 1 minut.

CHA-CHA-CHA
A. Sæt dine fødder sammen. Med din venstre fod tager du et skridt fremad og lidt til højre, udfolder din hofte.
B. Returner benet til sit sted og igen ryster dine hofter til rytmen af ​​cha-cha-cha. B. Træd derefter højre fod frem og lidt til venstre. Fortsæt med at skifte ben i 1 minut.

Abdominaltype: STRESS
Et højt niveau af kortisol fører til dannelsen af ​​en bukende mave.
Når du klager over din mave, spiller dine venner sikkert et trick på dig og siger, at din figur kun kan misundes. Faktisk, hvis din mave ikke er noget mere end "stressende", er det usandsynligt, at du skal kæmpe med endeløs kamp med overskydende vægt. Hele resten af ​​kroppen - arme, ben, hofter - i perfekt rækkefølge. Bare din mave er lidt rounder og blødere, end du gerne vil trods de rigtige øvelser og sund kost.
Hvorfor opstår maven mod baggrunden af ​​en generelt slank krop? Det handler om stress. Han provokerer en beskyttende reaktion i kroppen som reaktion på en situation der truer ham.
Denne reaktion får hjertet til at slå hurtigere og gør vejrtrækningen mere overfladisk. Blodet frigiver en stor del af hormonet kortisol, som blandt andet øger behovet for søde og enkle kulhydrater. Forskere har længe vidst, at folk, der lider af sygdomme, der medfører øget produktion af cortisol( som Cushings syndrom), normalt har store mavefedtreserver. Med et højt niveau af cortisol, øges abdominale fedtceller i størrelse.
undersøgelse foretaget på Yale University fandt, at tynde kvinder kan være mindre modstandsdygtige over for stress end fuld. Med andre ord, når den tynde kvinde får ind i en trafikprop eller ikke har tid til at afslutte noget arbejde på det tidspunkt, og hendes krop producerer mere kortisol end den samme stressende situation i en kvindes krop, der vejer et par kilo mere. Desuden er det sværere at tilpasse sig stress. Hvis en anden oplever angst, når først står over for en stressende situation, men så udvikler nogle følelsesmæssige selvforsvar mekanisme, de tynde mennesker hver gang oplever den samme stærke følelser.
Som følge heraf påvirker stress din mave mere end på figuren hos andre kvinder. En måltidsplan, der indeholder et minimum af saccharose og forarbejdede kulhydrater, hjælper med at berolige nervesystemet.Øvelsessystemet stimulerer produktionen af ​​endorfiner i hjernen - hormoner med roligt og godt humør. En anden undersøgelse udført på samme Yale University viste, at 10 minutters kraftig motion er nok til at begynde at udvikle dette beroligende hormon.
Træk op i din mave
1. Find tiden for dig selv. En eller to gange om dagen, arranger dig en afslapning på 15-20 minutter. Afbryd forbindelsen til telefonen, e-mailen og alt andet, der kan forstyrre dig. Lige komfortabelt på gulvet eller sidde i en stol. Luk dine øjne og gør tre dybe vejrtrækninger og ånder ud og forestille dig selv at udånde hele spændingen. Så genopretter normal vejrtrækning afslappet alle musklerne og begynder med fødderne og klatrer op til hovedet. Rett en muskelgruppe ud af inspirationen, og frigør derefter denne spænding med udåndingen. Arbejd på denne måde med fødder, ben, skinker, mave og ryg, hænder, skuldre, nakke og ansigt. Derefter skal du bare ligge stille eller sidde i et par minutter og føle afslapningen af ​​hver celle i kroppen. Efter et stykke tid vil du lære at opnå denne tilstand af fuldstændig afslapning i løbet af få sekunder, hvis det er nødvendigt.
2. Spis oftere. Sult er stress for kroppen, hvilket fremkalder produktionen af ​​cortisol. En måltidsplan involverer en snack per dag, som skal hjælpe dig. Prøv at opdele det i to dele ved at spise en del af snacket om morgenen, og resten om eftermiddagen for at berolige sulten.
3. Træn efter dit niveau af fysisk beredskab. For intens træning er et ekstra stress for kroppen, hvilket kun øger niveauet af kortisol. Så start små, lyt til dine følelser. Hvis de foreslåede komplekser virker for store, reducer belastningen. Du kan f.eks. Udføre komplekser i første fase i mere end to uger, indtil du er klar til at gå til den anden.
4. Hver dag gå i seng og stå op på samme tid. Kronisk søvnløshed kan føre til øgede niveauer af kortisol. Når du falder i søvn hver dag og vågner op på samme tid, lærer kroppen selv hurtigt at falde i søvn, sov godt og vågn op og hvile og fuld af energi. Når dvaletilstanden er brudt, vender du nok mere end normalt. Det anbefales at observere den daglige rutine selv i weekenderne.
5. Se komedierne regelmæssigt. Denne teknik kan bruges til enhver form for figur!
Den vigtigste snack
Crispy mad hjælper med at lindre stress, og det er derfor sikkert, at mange straks tager fat på chips og saltede pretzels. I det sunde alternativ, der tilbydes nedenfor - løg og grøntsagssauce - massen af ​​crunchy grøntsager: to briller. Hænder og mund vil blive besat, så du ikke når frem til en anden, mindre sund mad.
Tilbered sausen, drys gryden med olivenolie og varm den over moderat varme. Sæt 1/2 kop hakket løg i smør. Steg 3 - 4 minutter før gennemsigtigheden. Fjern fra varme. Læg løgene i en skål, tilsæt 1/2 kop fedtfattig creme fraiche, 1/8 tsk sort peber og løgpulver og 1 tsk lys margarine baseret på rapsolie. Brug den resulterende masse som en sovs til 10 gulerødder-mini, 1 skiver grøn eller rød sød peber eller 2 glas af dine yndlingsrågrøntsager.
Tre nøgleøvelser af
Spændinger i muskler medfører ofte følelsesmæssig stress. Følgende stretchøvelser hjælper med at slappe af musklerne og roe nerverne. Gør dem til enhver tid på dagen, så snart du føler spændinger. Om morgenen vil de tillade at koncentrere sig og blive rolige hele arbejdsdagen og om aftenen - for at fjerne stresset akkumuleret i løbet af dagen og forberede sig på sengen.


BØRNES POSITION Sæt på dine hæle, sænk dine skind til gulvet, tilslut dine sokker, slap af dine hæle og spred dem. Læn dig frem, sænk maven mellem knæene og panden - på gulvet. Hænder strækker sig enten fremad over hovedet eller langs bagagerummet til fødderne( holdningen skal være behagelig og afslappende).Tag en dyb indånding, føl dig, hvordan din mave er oppustet, og din nedre ryg er afrundet. Tag en dyb indånding og helt slappe af. Tag 5 dybe vejrtrækninger og udånder, forestille dig, at al din spænding går gennem panden til gulvet. Så klatre let op og gå til næste øvelse.

TILTÆGNING AF SAT
A. Sit på hælene, sænke underbenet til gulvet, forbinde tæer, hæle, spredning, knæ bragt sammen. Løft dine hænder over hovedet, forbinder børstehuset.
B. Som du ånder ud, bøjer til venstre, fjernes højre lår. Hold denne position og gøre 3 langsomme, dybe indåndinger, vende tilbage til startpositionen og gøre hældningen i den modsatte retning.

fødder op
Inverted yogastillinger gøre kræfter tyngdekraften, der virker i den modsatte retning af vores krop. Når du laver en stand på vingerne, hænder eller hoved, denne kraft forårsager blod og andre væsker i kroppen kastet fra fødderne til hovedet. Hertil kommer, at situationen på hovedet forbedrer humør og giver dig mulighed for at se med friske øjne på verden. Børn har intuitivt kendskab til dette og forsøger derfor hele tiden at stå på hovedet. Med alderen glemmer vi ofte den afslappende virkning af stativet på hovedet.
I mellemtiden har en fuld stå på vingerne af yoga er for svært for utrænede mennesker, så jeg anbefaler at starte med de forberedende øvelser.
A. Sæt mod væggen. Lavere tilbage på gulvet og benene begynder at røre op ad væggen, indtil de danner en ret vinkel med kroppen. Slap af benene helt. Stram ikke dine knæ.Træk dine hænder på gulvet langs bagagerummet og hold dig i denne position i 1-2 minutter.
B. Ben kan efterlades lige;indsæt dem "sommerfugl" eller skubbe dem i form af latinske bogstav "V".Vælg den position, hvor du er mest komfortabel!

mave seværdighed: Postpartum
Du kan vende tilbage elasticiteten i maven, uanset hvor mange gange eller føde!
fleste barnløse kvinder - selv dem med præ-graviditet mave var flad som et bræt - klager over, at efter levering situation har ændret sig dramatisk.
For at gendanne den gamle formular skal du fokusere på to punkter. For det første skal du slippe af med overskydende fedt, der akkumuleres under graviditeten. Læger anbefaler, at barnet i svangerskabsperioden genopretter 12-16 kg. Barnet, moderkagen og fostervand veje op til 7 - 9 kg, det vil sige, de fleste kvinder efter fødslen bære 3 eller flere kilo mere end før graviditeten. Spørg dig selv at slippe af med de fleste af, at overskydende fedt inden for 6 måneder efter levering, fordi statistikken viser, at dette er den bedste periode af vægttab for kvinder for nylig har født. Hvis det ikke smide vægten i de første seks måneder, er det normalt reserveret til 10 - 20 år!
andet, er du nødt til at styrke dine bækkenbundsmuskler og underlivet. Under graviditeten strakte den voksende baby sig og løsnede mavemusklerne. De bækkenbundsmuskler - støtter maven - også svækket af barsel, således at en del af kroppen, også skal styrkes.
Øvelser fra vigtigste kompleks, som beskrevet nedenfor, som er målrettet de mavemuskler vil bidrage til at finde ud af området, men på grund af en manglende fysisk egnethed af komplekset kan være så længe du ikke er i stand til at gøre. Hvis under graviditet du udførte nogle øvelser, kan du gå videre til det vigtigste kompleks så tidligt som 6 måneder efter levering. Hvis du fører en stillesiddende livsstil, kan du opnå et godt resultat, men vi skal starte med de lettere bevægelser, såsom i "Kontrol før starten."
belastning for høj i for kort en periode kan, tværtimod, svække mavemusklerne, så lyt til din krop og ikke overbelaste det. I løbet af de første 6 måneder af graviditeten, ikke hoppe, gør ikke nogen fjedrende bevægelser, som i kroppen er stadig til stede de hormoner, hvorigennem afslørede livmoderhalsen under fødslen, og de kan øge risikoen for ledskader.
Stram din mave
1. Din fødselslæge vil sandsynligvis anbefale dig at udføre Kegel øvelser for at styrke musklerne i bækkenbunden. Lyt til hans råd! Disse øvelser vil ikke blot bidrage til at styrke den "ramme", der understøtter hele bughulen, men også for at forhindre eller minimere de mulige postnatale problemer såsom inkontinens eller svækkelse af seksuel lyst. Motion udføres på følgende måde: stramme musklerne omkring kønsdelene - herunder vagina, anus og urinrøret, - at trække dem op og over, som om at forsøge at holde de "vinde" eller beskrevet. Samtidig forsøger ikke at belaste musklerne i maven og balder, ikke komprimere benene og ikke holde vejret. Spar spændingen som du kan, gradvist øge tiden til maksimalt 10 sekunder. Så slappe af, hvile i 4 sekunder og gentag 9 flere gange. Træn flere gange om dagen.
2. Gå så meget som muligt. Børn elsker det, når de rulles i en klapvogn. At tage en tur med barnet, så prøv at belaste musklerne i maven, som om at stramme dem i et korset, og rette ryggen. Du begynder at gå til enhver tid efter levering, forudsat at du vil lytte til din helbredstilstand og til at stoppe, så snart du føler dig træt.
3. Øv dyb mavepusten. Dyb vejrtrækning vil få dig til at trække de svækkede mavemuskler, reducere dem til denne længde, som de var før graviditeten. Sæt dig ned, læne sig tilbage mod væggen( for nemheds skyld) og krydse dine ben. Hvis du vil, kan du holde din baby på dit skød. Sæt en eller begge hænder på maven for at se efter vejrtrækning. På inhalerer, så prøv at holde ud i maven i hånden, føler de udvidede ribben og bryst og kraveben er hævet op. Efterhånden som du trækker vejret trækker du maven ind i dig selv. Hold i fem sekunder. Udfør 3 - 5 gentagelser. Gør denne øvelse flere gange om dagen.
4. Gør vridninger ved hjælp af specielle teknikker til nyfødte. Når du laver vendinger, bøj ​​dine ben og klem dine knæ sammen. Dette vil indebære arbejde bækkenbundsmusklerne og beskytte rygsøjlen fra unødvendige byrder. Bar og modsat snoning udføres med et håndklæde eller en lille kugle mellem dine lår til at re-engagere bækkenbundsmusklerne og tage den rigtige position.
5. amme i stedet blandinger af året og mulighed for mere. Amning brænder 500 kalorier om dagen og kan hjælpe med at tabe sig. På den anden side kan det ikke kaldes en ægte måde at tabe sig på.Nogle kvinder under fodring meget hurtigt mister deres vægt. Liget af andre, tværtimod, stædigt at holde fast i fedtdepoter indtil fravænning. Som regel den anden refererer til kvinder ældre end 35 år eller til at vinde mere end 16 kg under graviditeten. Foder så meget som muligt.
vigtigste
snack nødder og spirede hvedekerner, som er en del af chokolade kager, snack giver den ernæringsmæssige værdi er nødvendig for at komme til hægterne besatte nyfødt mor. Derudover indeholder de det nødvendige calcium under amning. Og hvad kunne være bedre end chokoladekage, når i aften ønsker sød! Denne opskrift er designet til kager 12:
- 1 pakke( 180 g) fra chokoladekrumme
- 3 spsk.
spsk smør olie - 3/4 kop hurtig madlavning havregryn
- 1/3 kop spiret hvede, ristet uden
sukker - 1/3 kop fedtfri tørmælk
- 1/2 tsk bagepulver
-. 1 kop hakkede valnøddernødder
- 4
æggehvider - 1/2 kop brun sukker
-. 1 tsk vanille
Smelt smør og chokolade chips i en mikrobølgeovn( eller på dampbad) omfattede 80% af sin maksimale kapacitet( det tager omkring 45sekunder).Rør og sæt til side. Bland i en skål havregryn, hvedekerner, mælk, bagepulver og valnødder. I en separat stor kapacitet, beat æggehvider med sukker og vanille indtil en pulpkonsistens på tyk fløde. Tilsæt chokolade-olieblandingen og de tørre ingredienser. Drys oliven eller andre vegetabilske olie bagning fad måler 20 x 20 x 5 cm, og jævnt fordelt i hendes dej. Bages i 20 - 35 minutter ved en temperatur på 180 ° C.Dejen skal blive tæt omkring kanterne og blive crusty. Cool helt, før du skærer i kager.
tre centrale øvelser
Følgende øvelser vil hjælpe dig blidt styrke musklerne i maven og bækkenbunden. Inden du laver disse eller andre øvelser, skal du konsultere en læge. Hver kvinde har forskellige graviditeter og fødsler. Måske nogle restriktioner, som lægen vil ikke lade dig umiddelbart efter fødslen for at begynde at udøve. Begynd kun, når lægen vil tillade, at normalt sker efter 6 måneder( eller mere hvis du havde en C-sektion) efter levering. Så snart lægen giver sit samtykke, begynder du at udføre disse tre øvelser hver dag. Det er bedst at gøre dette om morgenen. Moms af nyfødte har mange nye ansvar. Tager op mavemusklerne om morgenen, du gør de nødvendige øvelser og frigive resten af ​​tid til at tage et barn.
Du kan gøre det både barfodet og i sko. For nemheds skyld anbefaler jeg at lave øvelser på et sportsdæppe eller almindeligt tæppe.

vippes tilbage MØDET
A. Sid på gulvet, bøje dine ben, knæ forbinde. Hold dig selv ved hofterne.
B. Ved udånding, runde ryggen, stræk abdominale muskler, træk i maven og læn dig tilbage. Tilbage til startpositionen. Udfør 5 gentagelser.

LEGS
AS Liggende på ryggen med knæ bøjet på knæene, ånder musklerne ud af udåndingen og sænker bækkenet ned. Anbring et lille håndklæde under skinkerne. Dette hjælper med at placere bækkenet ordentligt og presse taljen ned til gulvet. Læn dig mod taljen i håndklædet, prøv at trække navlen op i ryggen. Træk dine arme ud til siderne.
B. Mens du holder rygsøjlen og bækkenet på plads, start langsomt rette højrebenet. Fortsæt, indtil du kan trykke nedre ryggen til gulvet. Så snart du føler, at den er begyndt at stige, skal du vende benet til dets oprindelige position. Gentag derefter det samme med venstre fod. Udfør 3 - 5 gentagelser med hver fod. Du kan komplicere øvelsen, fjerne håndklædet og forsøge så længe som muligt at holde nedre ryg presset til gulvet.

KAT
A. Stå på alle fire, lænede sig på lige hænder. Tag en dyb indånding.
B. Ved udånding stram maven til rygsøjlen, sænk coccyksen og buet ryggen buet. Alle bevægelser skal udføres på bekostning af abdominale muskler. Tag dyb indånding og gå tilbage til startpositionen. Udfør 5 gentagelser.

Abdomen type: MALE
Coveted "terninger" - helt opnåeligt mål.
Ernæringsplanen og øvelsespakkerne beskrevet her hjælper dig med at opnå en flad mave. Men hvis du ønsker at få disse "terninger" af medierne eftertragtede for mange mænd, så har du brug for yderligere anbefalinger.
Hos mænd er niveauet af kønshormon testosteron højere end for kvinder, så fedt vil blive deponeret mere på maven end i andre dele af kroppen. Derudover leder dette hormon fedtstofaflejringer til de dybere lag i abdominalområdet, hvor de forårsager meget mere sundhedsskader.
slippe af med dette fedt er ikke så simpelt. I modsætning til kvinder vil lavere testosteronniveauer ikke hjælpe dig. I det store og hele viser undersøgelser, at mænd med lave testosteronniveauer - gennem en kompleks kæde af indbyrdes forbundne processer - akkumulerer endnu mere fedt på underlivet end mænd med et højere niveau af dette hormon. Testosteron er nødvendigt for muskeldannelse. Det er også nødvendigt for insulinets normale funktion. Selv om dette hormon er skyld i deponering af fedt på maven, er et forsøg på at påvirke dets niveau derfor ikke en mulighed.
På den anden side er det lettere at kæmpe med dem, der er dannet hos kvinder, med bukfedtreserver af den type der er mest typiske for mænd. Faktisk for at løse problemet har du nok moderat intens fysisk aktivitet. I en undersøgelse, der er beskrevet i tidsskriftet «Medicin og videnskab i Sport og motion», der blev afholdt med deltagelse af 300 frivillige, blev det konstateret, at mænd med højere niveauer af aerob udholdenhed - opnås ved den daglige 30-minutters motion - taljemål mindre end detmænd med lavere fysisk kondition. Sidstnævnte havde mere rigelige forekomster af både visceralt og subkutant fedt.
Stram din mave
basale fødevarer og motion plan vil hjælpe alle, men for de bedste resultater, har brug for mænd konkrete anbefalinger specifikt skræddersyet til deres fysiologi.
1. Øg arbejdsbyrden og reducer antallet af kardiovaskulære øvelser. Hvis du lægger meget vægt på udholdenhedsøvelser som løb eller cykling og næsten ikke udøver strøm, skal du revidere træningsmodus for at gøre dem mere afbalancerede. Ud fra synspunkt af fedtindskud på mandlig mave er kardiovaskulære øvelser nyttige, men effekten er mere effektiv. Hver af os har begrænset tid, som kan bruges til fysiske øvelser. Hvis du forsømmer styrketræningen til at køre mere, anbefaler jeg, at du genovervejer dine synspunkter om fysisk aktivitet.
Kardio brændstof forbrænder kalorier under træning. Styrketræning brænder også kalorier under træning( dog ikke så intenst som cardio), men de fremskynder stofskiftet og efter skole, når kroppen arbejder hårdt på at genopbygge og styrke musklerne. Desuden øges med hver 500 gram muskelmasse stofskiftet med 50 kcal per dag. Derfor gennemgå prioriteter og forsøg at fokusere på styrketræning, der arbejder på de vigtigste muskelgrupper mindst tre gange om ugen. Mænd har brug for og styrke, og cardio, så hvis du har begrænset tid, fokus på den første del og den anden offer( men ikke opgive dem helt, fordi den forstyrrede balance).
2. Reducer alkoholforbruget. Misbrug af alkohol er faktisk fyldt med dannelsen af ​​en øl mave. Specielt farligt, ifølge forskere, berusede fester og binges. I en undersøgelse, der sammenlignede virkningen af ​​forskellige typer af alkoholholdige drikkevarer og variere frekvensen af ​​deres anvendelse i de fedtdepoter i maven, blev det konstateret, at mennesker, der spiser tre til fire portioner af alkohol på et tidspunkt - selv om disse "tider" er sjældne - tilbøjeligetil ophobning af mere fedt end dem, der drikker en lille mængde alkohol regelmæssigt. Konklusion: Det er bedre at have en krus øl hver aften end fire krus på fredag ​​aften.
3. Udskift mættet fedt med flerumættede fedtstoffer. Normalt mænd som store hjertelig burgere med kød kotelet, men stadig forsøger at i det mindste fra tid til anden for at erstatte dem vegetarisk. Det er nødvendigt at opgive mættede fedtstoffer til fordel for mere sund flerumættet. Mættet fedt er indeholdt i olieagtig animalske fødevarer( sødmælk, fede kødstykker), tendens til at akkumulere i de dybere lag af bughulen, hvorimod polyumættet( indeholdt i solsikke, majs og sojaolie, og også i fisk) ikke fører til en stigning i fedtindskud i maven.
Basic snack
Drikk denne proteincocktail efter en træning for at hjælpe dine muskler til at komme sig. Bland blender 1 spiseskefuld spirede hvedefrø 1 kop skummetmælk, 90 g calciumsulfat, tofu, 1 kop blåbær( til cocktail gav en tyk uden genopvarmning bær hvis anvendelse frosne) og 1/2 tsk vanille eller mandel ekstrakt. Visp indtil glat.

tre centrale øvelser for at opnå de berygtede "terninger", er du nødt til at tage en ny udfordring til mavemusklerne. Her får du fordel af tre nøgleøvelser. Jeg anbefaler at gøre dem første ting om morgenen, ud over de grundlæggende øvelser, beskrevet nedenfor. Undersøgelser viser, at hvis du gør øvelser fra meget morgen, så øger sandsynligheden for overholdelse af regimet. Belastningen i disse øvelser er koncentreret, hvor det er nødvendigt: på de lige, tværgående og skrå mave muskler. Dit "center" bliver virkelig stærkere!

AFHOLD I
A. Stå på alle fire. Rør dine ben og bøj dine arme, overfør vægten af ​​din krop til dine tæer og underarme. Hold i denne position i 30 sekunder.
B. Efter 30 sekunder bøj højre ben og drej knæet til venstre, under det. Du bør føle spændingen i de skrå mave muskler. Fortsæt med at skifte ben i 30 sekunder. A.

STRØMME PÅ ROPE
A. Læg på ryggen. Løft dine ben op og træk dem til loftet. Hænderne stryges langs bagagerummet og vender håndfladerne nedad.
B. Løft dine hænder op og tag på et imaginært reb. Rive hovedet, nakke og skulderblade ud af gulvet. Begynd nu at klatre tovet og trække det med højre eller venstre hånd. Fortsæt til alternative hænder i 1 minut.

BIKE
Bike - en af ​​de mest effektive øvelser for at styrke obliques. Lig på ryggen, bøj ​​knæene og sænk dine fødder til gulvet. Sæt dine hænder under hovedet og spred dine albuer til siderne. Udrensning af abdominale muskler, rive hovedet, nakke og skuldre fra gulvet. Tag ikke dine albuer - du må ikke se dem! Træk din venstre albue til højre knæ, glatning venstre ben, så gentag med den anden hånd og fod. Fortsæt med at pedalere den imaginære cykel i 1 minut.


Brænd fedtaflejringer tre gange hurtigere end med konventionelle træningskomplekser.
Disse øvelseskomplekser er baseret på den nyeste forskning inden for fedtforbrænding i taljen og er effektiv til enhver form for maven. Alle videnskabsmænd er enige om: uanset årsagen til fedtindskud for at få et håndgribeligt og varigt resultat, du skal udøve.
På omkring 20 minutters motion om dagen vil du bringe din krop i den tilstand, der er nødvendig for at danne en smuk, flad mave. Du vil anvende et tredobbelt slag på de fede folder ved hjælp af følgende komplekser:
- et 10-minutters kompleks for mavesmerter - for at styrke alle muskelgrupper i mellemkroppen.
- 20 minutters kardioprogram - til brænding af fedt, accelererende metabolisme og toning af alle muskler.
- Mindre træning - for at stimulere blodcirkulationen og forbrænde kalorier.
De første to komplekser omfatter kun de mest effektive øvelser. De gør det muligt at bruge den tid, der tildeles dem med maksimal effektivitet.
10-minutters kompleks for mavesmerter. Disse øvelser er rettet mod udarbejdelsen af ​​mavemusklerne, men samtidig påvirker de laterale muskler i taljen og lavere tilbage muskler - med andre ord, alle dine "center".Komplekset indeholder de mest effektive, videnskabeligt beviste øvelser til forlængelse og styrkelse af alle de ovennævnte muskelgrupper.
20 minutters kardio program. Dette kompleks er en interval træning på princippet om tre i en. Det fremskynder hjerteslag, som fremmer fedtforbrænding i taljen. Komplekset omfatter styrketræning med vægte for at finde ud af alle de muskelgrupper, dannelsen af ​​korrekte arbejdsstillinger( som automatisk vil reducere din talje med et par centimeter), og stimulere stofskiftet( som vil brænde flere kalorier i løbet af dagen, selv i hvile).Derudover er visse øvelser af dette kompleks udelukkende rettet mod bukemusklerne, det vil sige, at "centret" også vil være involveret.
Øjeblikkelig træning. Udover de grundlæggende komplekser vil du udføre lette toningøvelser hele dagen, for eksempel stå i kø, sidde i venteværelset med en læge eller køre bil i trafik. Disse enkle øvelser vil hjælpe dig med at øge det daglige kaloriforbrug og samtidig lindre stress og kedsomhed. Du vil holde op med at være nervøs eller bekymret, mens du venter. I stedet vil du arbejde på din krop. Disse minutafgifter kan virke enkle og lette - så det er det! Men i løbet af dagen samler de sig og giver et godt samlet resultat. Med deres hjælp vil du forbrænde op til 500 ekstra kalorier om dagen!

minutters opvarmning
synes spontane bevægelser, vi gør, mens stående på linje, flyvende i et fly, og andre steder, når vi kommer op og stræk, skævt, og så videre. D. Hjælp brænde op til 500 ekstra kalorier om dagen! Forskere fra Mayo Clinic studerer rollen som ubevidste kropsbevægelser - minutopvarmning - i styrende kropsvægt. Selvfølgelig giver forskere ikke en genstand for deres forskning et bekvemt og let husket navn som "ubevidste bevægelser" eller endda "besvær".De bruger det officielle videnskabelige udtryk: termogenese, der ikke er forbundet med motion( NEAT).
Som de hedder - NEAT, et minuts træning eller bare fidgeting - disse små daglige bevægelser supplerer væsentligt de vigtigste energiintensive aktiviteter. I en artikel, der blev offentliggjort i den autoritative journal Science, blev der sagt en imponerende opdagelse: Forskerne kom til den konklusion, at det var vane at gøre bevidstløse bevægelser, der skelner mellem mager folk fra komplette. Derfor kan nogle mennesker regelmæssigt overvære og ikke få et gram overskydende vægt.
I dette studie overskred forskere frivillige pr. 1000 kalorier om dagen. Da dannelsen af ​​500 g fedt tager 3.500 kcal, skal en sådan diæt have tilføjet hver deltager 8 ekstra pounds pr. Otte uger af forskning. I slutningen af ​​undersøgelsen var vægtforøgelsen helt anderledes: nogle deltagere fik kun 1 kg! Forskere kom til den konklusion, at folk, der fik mindst vægt, kompenserede for forbruget af yderligere kalorier ved at øge ubevidst mobilitet. De tapede konstant på gulvet, strakte sig og rystede på benene.
Jo oftere du gør de små træningstimer i løbet af dagen, jo mere vil du flytte. Sæt målet om at udføre ti opvarmninger dagligt, det vil sige i alt 10 minutter om dagen.
Til at begynde med, huske og følge den gyldne regel øvelser: mens man venter - på flyet, i bilen, i toget, i lægens venteværelse, ser spil af børn - finde en måde at bevæge sig, bare banke tå på gulvet.
minutters opvarmning: rullende op og ned stående side bøjninger siddende, drej siddende, lænede sig frem, mens du sidder, bøjning tilbage siddende, rask gang i 1 minut( omkring huset, i lufthavnen terminal, under en telefonsamtale, i henhold til kontoret nede ad gangen)gå på trapper til en eller to flyvninger, at belaste mavemusklerne, slappe, tilbage stamme( gentage igen og igen i 1 minut), at stamme på et tidspunkt alle muskler i kroppen i 1 minut, rette ryggen og "stramme korsettet" mave, gåpå stedet, sipping op. Hver af øvelserne skal udføres inden for et minut.

STRING OP-STOP
A. Stå op lige. Tryk under skæget til brystet og læn dig fremad, "pluk op" maven.
B. Hænderne hænger frit. Forestil dig at nogen trak et bælte rundt om din talje og trak det op. Ved udånding langsomt stiger, hele tiden fortsætter med at involvere en mave. Knæ bør være afslappet, ikke belast dem.

TILT SIDE
Træk venstre hånd over hovedet. Sidder glat, bøj ​​til højre, strækker den venstre side af sagen. Gentag samme bevægelse til venstre. Jeg elsker denne strækning, fordi den perfekt toner tilbage musklerne, som undertiden mister mobilitet i mine 50 år, især efter et langt ophold i en siddestilling.

ROTATING SID
Sæt dine hænder på dine knæ.Sid dig lige, stræk din coccyx til stolen og kronen til loftet. Ved udånding, drej til højre, start bevægelsen fra coccyx og længere omkring den akse dannet af rygsøjlen. Gå tilbage til startpositionen og gentag drejningen til den anden side.

TILT TIL AT SIT
Sæt dine hænder på dine knæ.Sid dig lige, stræk din coccyx til stolen og kronen til loftet. Ved udånding skal du læne fremad og til højre ved at glide med venstre hånd på ydersiden af ​​din højre fod og rette din højre arm opad. Hold i denne position i 10-15 sekunder, og gentag den samme bevægelse den anden vej.

vippes tilbage MØDET
Sid lige, trække haleben til stolen og kronen - til loftet. Træk i din mave, læg dine hænder bag hovedet, spred dine albuer til siderne. Ved udånding skal du strakke brystet op, og dine albuer tilbage, lidt bøjede i ryggen. Føl udspændingen af ​​brystmusklene.

Hvordan komplekser styrker abdominale muskler
Dimensioner af individuelle kropsdele kan ikke reduceres ved motion. Til dels er det sandt. Du kan gøre en tusind crunches hver dag og ikke opnå betydelige resultater, hvis strømmen belastningen ikke vil blive kombineret med cardio, ordentlig ernæring og øget tone i hele organismen.
Fra dette synspunkt er snoede ikke særlig hjælpsomme med at slippe af med fede aflejringer på underlivet. Det er ikke skræmmende, for at opnå målet vil hjælpe 20 minutters kardio-program. Imidlertid vil et 10-minutters kompleks styrke de smukke muskler, der gemmer sig under et lag af fedt. Undersøgelse af disse muskler vil hjælpe med at opbygge en stærk muskuløs ramme, er nødvendige for at opretholde på plads de indre organer( og forhindrer deres fremspring udad) for at forbedre kropsholdning( som visuelt forlænger og slank midterste del af kroppen) og til at styrke sig selv mavemusklerne, der som følge af graviditet, overgangsaldereller simpelthen utilstrækkelig brug kan hænge en pose og danne en rund mave.
10-minutters Komplekse styrker, forlænger og giver en smuk lindring af følgende centrale områder af maven:
- berygtede "terninger".Dette kaldes den øverste del af rectus abdominis muskel, der starter fra navlen og slutter under ribbenene. Det bindevæv, der passerer gennem denne muskel, skaber form af seks terninger i slanke, fysisk uddannede mennesker.
- "Nedre tryk".Dette er navnet på den nedre del af rectus abdominis fra skindbenet til navlen. Når denne muskel sektion er svag, indre organer rage fordi der dannes under navlen konvekse rundhed, selv om der mangler de synlige tegn på fedt på maven.
- "Korset" muskel. Kendt også som den tværgående mavemuskulatur ligger den dybere under "terninger", der gemmer den. Dette er meget vigtigt, men lidt brugt muskler er med til at stramme maven til rygsøjlen.
Når du trækker din mave for at se bedre ud på billedet, eller udgive en "livmoderhån" efter et komplekst spil tennis bruger du en tværgående muskel. Styrkelse af det giver dig mulighed for at gøre sit job: at støtte og udvide hele midten af ​​bagagerummet. Du kan betragte det som en naturlig bælte, da den begrænser de indre organer, og ikke giver dem mulighed for at stikke udad.
- Talje. For en slank talje svarer de indre og ydre skrå muskler i underlivet, takket være, at du kan læne sig til siderne og rotere kroppen. Eksterne skrå muskler er placeret tættere på overfladen og til forvæggen af ​​kroppen, mens de indre er dybere og tættere på ryggen.
- Tilbage. Ikke alle mennesker træner rygmusklerne, når de forsøger at reducere og styrke maven, og derved begå en stor fejltagelse. En stigning i rygens tone forhindrer ikke kun smerter i dette område og forbedrer kropsholdning, men reducerer også fedtperlerne i taljen. Bagsiden understøttes af mange muskler, men en af ​​de vigtigste fra mundharmonisk synspunkt kaldes latissimus-muskelen i ryggen. Den er placeret på begge sider af rygsøjlen og giver dig mulighed for at rette, dreje og trække dine arme til bagagerummet. Når denne muskel trænes, danner den en mærkbar tilbøjelig linje på ryggen fra axillæet til taljen, hvilket gør midjen til at virke mindre.
- Bekkenbundens muskler. Hvis mange glemmer ryggenes muskler, styrker abdominalpressen, så tager endnu flere mennesker ikke vægt på bækkenbundens muskler. I mellemtiden spiller de en afgørende rolle i dannelsen af ​​et stærkt og sundt "center".De bækkenbundsmuskler svækkes mest af alt i de tilfælde, hvis du har været gravid, har nået overgangsalderen, ofte løfte vægte lidt hyppig forstoppelse hos voksne. Derudover forekommer det hos mænd med prostatakirtelsygdomme. Bækkenbunden - en stor gruppe af muskler i bækkenet, der strækker sig fra skambenet til halebenet og danner en støttestruktur for hele bughulen. At trække buksemusklerne ud uden at styrke bekkenbundens muskler er som at bygge et hus på sand og ikke på et solidt og pålideligt fundament. Derudover hjælper stærke bækkenbundsmuskler normalt med at styrke blæren og forværre følelserne under seksuel kontakt.
Sådan trækkes i maven af ​​
Følg disse instruktioner for at trække maven korrekt.
1. Træk ryggen ud. Forsøg at øge afstanden mellem den nedre livmoderhvirvelden og kokcyklen så meget som muligt, hvilket skaber små huller mellem hver hvirvel.
2. Tag et åndedræt.
3. Ved udånding skal du trække maven ind og ud, trække navlen til ryggen og op til ribbenene.

Kontroller, før du starter
Under hver øvelse, fra et 10-minutters kompleks til mavemuskler, skal du strakke dem korrekt. For at gøre dette skal du trække navlen indad til ryggen og op til ribbenene og hente maven op. Undersøgelser foretaget på Australian University viste, at denne teknik hjælper med at beskytte nedre ryg og samtidig involvere de skrå og tværgående maves muskler under hver øvelse af komplekset.
Desværre mangler mange mennesker "fordybe" maven. Efter en nylig graviditet, kan på grund af hormonelle forandringer i overgangsalderen, på grund af overskydende fedtdepoter i maveregionen eller på grund af manglende brug af mavemusklerne være afslappet. I dette tilfælde, hvis du forsøger at afhente maven, kan du utilsigtet holde den ud, i stedet for at trække den.
Forskellen er næppe mærkbar, men meget vigtig. Hvis du bare strammer mavemusklerne, forsøger at tegne det, så vil overfladen fremstå rynker, som om de fede aflejringer skubbes ud. Dette er ikke den effekt, vi har brug for. Når du ordentligt strammer mavemusklerne, det vil sige forlænge og rette rygsøjlen, så strammer maven og bliver mindre, men ikke længere.
For at sikre dig, at du trækker din mave korrekt under træning, test dig selv med en simpel test. De næste fire øvelser vil vise dig, om du trækker din mave eller stikker ud. Hvis en af ​​disse niveauer, vil du føle, at maven buler udad, udsætte gennemførelsen af ​​en kerne af mavemusklerne i en uge, hvor hver dag for at gøre de to første øvelser. Så snart du kan udføre øvelsen af ​​det tredje niveau uden fremspring af maven, fortsæt til hovedkomplekset.
du vil sandsynligvis være svulmende mave, og ikke trække, hvis:
- lider af urininkontinens( urin frigives, når du hoster, nyser eller griner).
- Du kan ikke holde tamponen inde i vagina.
- Du er blevet diagnosticeret med vaginal udledning.
- Jeg var gravid.
- Opnået overgangsalderen.
- Aldrig før trænede vi mavemusklerne eller trængte slet ikke ud.

PLAN
A. Det første niveau. Gå ned på dine knæ og albuer, ben ret lige lidt. Stram mavemusklerne, trække maven op og indad i ryggen, men ikke afrunde ryggen. Forestil dig at nogen trækker dig op, tag din mave med dit bælte. Dette vil hjælpe dig med at føle den såkaldte "neutrale position" i rygsøjlen, som skal beholdes i de fleste øvelser i grundkomplekset for mavesmerter.
B. Det andet niveau. Opretholde en neutral rygsøjle position( mave optrukken og ind mod rygsøjlen, lænden ikke bøjer og er bøjet), glatte ene ben tilbage og hviler mod tåen til gulvet. Det andet bens knæ skal forblive på gulvet. Hold i denne position i 10 sekunder, og skift derefter dine ben. Udfør 5 gentagelser med hvert ben.
B. Det tredje niveau. Nu er du klar til en fuld "bar".Husk at du skal strække mavemusklerne og opretholde en neutral position i rygsøjlen. Række dine arme, løft kroppen, hvile dine palmer på gulvet og rette dine ben, og tag låsen. Forsøg at forlænge stammen, stræk kronen fremad og hæle tilbage. Hold i denne position i 10 sekunder, slip derefter til knæ og hvile. Udfør 5 gentagelser.

TEST MED TÅL
A. Det første niveau. Denne øvelse vil lære dig at forlænge mavemusklerne med spændinger. Mange mennesker med svage muskler, når de spænder i maven, skubber den fremad, og foldene af hud og fedt indsamles - slet ikke hvad du har brug for! I stedet skal du lære at strække rygsøjlen, mens du spænder på mavemusklerne. Til dette ligger på ryggen og bøj knæene. Placér et lille rullevalset håndklæde under skinkerne. Stram bukemusklerne og tryk nedre ryggen mod gulvet. Håndklædet får dig til at strække hele ryggen. Hold i denne position i 5 sekunder og slapp af. Udfør 5 gentagelser.
B. Det andet niveau. Gør den samme øvelse, men denne gang uden håndklædet. Sæt dine hænder på din mave for at se strækningen af ​​mavemusklerne under spænding. Maven skal ikke stikke frem eller foldes. Nedre ribben skal bevæge sig nedad - men ikke opad eller udad. Hvis du ser eller føler, at brystet stiger, går du tilbage til første niveau. Hold denne position i 5 sekunder og slapp af. Udfør 5 gentagelser.
B. Det tredje niveau. Liggende på ryggen, løft fødderne fra gulvet og trække dem til ham, så dine lår danner en ret vinkel med kroppen, og underben - det rigtige vinkel med hofterne. Straining og strækning af abdominale muskler, sænk tåben på et ben til gulvet, hvilket ikke tillader nedre rygning at bøje. Gik du i stand til at udføre 5 gentagelser med hvert ben uden at rive din talje fra gulvet? Great: så er du klar til det grundlæggende sæt øvelser for at styrke mavemusklerne!

SIMPLE SLINDING
Ligg på ryggen, bøj ​​knæene, sænk dine hæle ind i stolesædet. Sæt dine hænder under hovedet, stræk dine albuer fra hinanden. Slap af rygmusklerne helt og prøv ikke at presse dem. Træk din mave og uden hjælp af musklerne i dine ben rive af scapulaen fra gulvet. Hvis du lykkedes at udføre 5 gentagelser uden at føle spændingerne i kalve, hofter eller ryg - fremragende!

CHECK "center" STYRKE
A. Lig på ryggen og skubbe dine hæle på stoleben rettede. Træk dine arme langs kroppen med dine hænder nedad. Tryk stærkt på ryggen mod gulvet, så selv et tyndt papir ikke passerer mellem dem.
B. Så rive dit højre ben væk fra stolen, tag det til højre og sænk det til gulvet med en halvcirkel i luften. Lad ikke din nedre ryg fra gulvet. Hæv benet, vend det tilbage til stolen, og gentag den samme bevægelse med din venstre fod. Udfør 3 gentagelser, hver gang du trykker på ryggen mod gulvet.

grunduddannelse plan: en to-ugers opstartsfasen( min fremhævelse)
På dette stadium af det program, du vil blive engageret i 20 - 30 minutter om dagen fem gange om ugen. En måltidsplan er vedlagt træningsplanen. I to uger efter opstartsfasen vil du gradvist bringe din krop i form for at undgå skuffelser eller smertefulde fornemmelser, der senere kunne forhindre fuldfuld beskæftigelse.
nødvendigt at beskæftige sig med følgende tidsplan:
Dag 1: 10-minutters pakke til mavemusklerne, plus 20 minutter af enhver cardio og ti minutters træning
Dag 2: 20 minutters cardio program og en ti minutters træning
Dag 3: 20 minutters rask gang( ellerandre cardio øvelser) plus ti minutters træning
Dag 4: En 10-minutters pakke til de abdominale muskler, plus 20 minutters enhver cardio og ti minutters træning
Day 5: En 20-minutters cardio program og en ti minutters træning
Day 6: ti minutters træning
Day 7: ti minutters træning

10 minutterkompleks for de abdominale muskler( kursiv)
dette kompleks indeholder de mest effektive øvelser til at arbejde ud og styrke de abdominale muskler og hele den centrale del af kroppen. Mange af dem er taget fra Pilates, og det er ikke tilfældigt. Undersøgelser har vist, at bevægelser fra Pilates styrker mavemusklerne langt mere effektivt end traditionelle vendinger.
Komplekset indeholder også en række øvelser med en bold til fitness - fitball - fordi mange undersøgelser viser, at i løbet af vridning på bolden aktiveret mere end abdominal muskelfibre til at opretholde balancen end traditionel udfører denne øvelse på gulvet.
Hvis du er for første gang engageret i fitness, så i løbet af nogle øvelser med snoede elementer, du kan have smerter i nakkemusklerne. For at reducere ubehag, så prøv at slappe af i midjen og halsen så meget som muligt. Træk hagen til brystet for at strække nakken, og prøv på at løfte kroppen til at bruge mavemusklerne, ikke overkroppen.

SIDE SHIST SIDE
Sæt på gulvet med dine ben krydsede. Ræk ryggen fra halebenet, stræk kronen op. Ved indånding skal du hæve din venstre hånd over siden. Ved udånding, stræk og bøj til højre, føl en strækning langs venstre side. Hold denne position i 5 sekunder, gå tilbage til startpositionen og lav en skråning til den anden side. Udfør 4 gentagelser i hver retning.

SIMPLE løftelegeme( FRA Pilates)
Bemærk: Hvis du lige har født, når du udfører denne øvelse stærkere bøje dine knæ og hold mellem dine lår en lille sammenrullet håndklæde roll.
A. I denne forenklede version udføres øvelsen med benene bøjet og ved hjælp af hænderne for yderligere støtte. Lig på ryggen, spred dine arme til siderne, bøj ​​knæene. Tag et åndedræt.
B. Ved udånding skal du strække dine arme foran dig på brystniveauet. Stram mavemusklerne og lårene og løft kroppen op og træk ribbenene til hofterne. Prøv ikke at skubbe gulvet, løft kroppen på bekostning af abdominale muskler. Tag omhyggeligt hofterne med dine hænder. Tryk på hagen til brystet, tag en siddeposition.
B. Sæt fladt. På den inhalerer trække din mave mod rygsøjlen og udånder, afrunding ryggen, gå tilbage til den oprindelige position på grund af mavemusklerne. Prøv at lægge rygsøjlen på gulvet gradvist, hvirvlen bag hvirvlerne. Udfør 3 gentagelser.

styrke musklerne i underlivet
Bemærk: Hvis du lige har født, så udføre denne øvelse med knyttede mellem hendes lår rullet rulle håndklæde.
A. Læg på ryggen, stræk dine arme langs bagagerummet med håndens håndflade nedad. Hæv dine ben, bøj ​​dem i dit skød og krydse rundt om dine ankler.
B. Klemmer skuldrene til gulvet, trækker bukemusklerne indad og opad mod ryggen. Ved udånding på grund af musklerne i underunderlivet skal man rive coccyxen fra gulvet og løfte bækkenet opad. Ved indånding, vend tilbage til startposition. Udfør 4-6 gentagelser.

twist med lige ben jeg
Bemærk: Hvis du lige har født, så for denne øvelse, bøje begge ben og presse knæene sammen.
A. På grund af det faktum, at det ene ben er udbenet, udarbejdet alle mavemusklerne, så denne mulighed anses for at være vride en af ​​de mest effektive! Lig på ryggen, læg hænderne under hovedet, albuer til siderne. Bøj det venstre ben i knæet og sænk foden til gulvet. Hold dit højre ben lige.
B. Tryk på ryggen mod gulvet og træk mavemusklerne indad og opad mod ryggen. Ved udånding rive hovedet og skuldrene fra gulvet og presse den rettede fod på gulvet. På inspiration, kom ned. Gør 10 til 15 gentagelser, og skift derefter dine ben. Lig ned på ryggen, træk knæene til brystet.

.Ved udånding skal du trække i maven og rive dine skuldre ud af gulvet. Grib dit venstre ben omkring underbenet eller ankelen med dine hænder, mens du rette det højre ben. Træk sokkerne ud. Ved indånding skal du ændre benene, trække til højre bryst og rette venstre. Fortsæt med alternative ben, udfør 5 - 8 gentagelser.

AFHOLD II
A. Fremragende motion for den tværgående mavemuskulatur. Stå på alle fire, læner på dine knæ og palmer. Fald i dine albuer og rette dine ben, overfør din kropsvægt til underarmen og sokkerne. Tilslut hænderne. Hold i denne position i 30 sekunder.
B. Fold det højre ben og sænk knæet, men rør ikke gulvet. Gå tilbage til startpositionen og bøj det venstre ben. Fortsæt med at skifte ben i 1 minut.

STYRKE
TILBAGE A. Denne øvelse favoriserer ikke kun dannelsen af ​​smukke muskler langs rygsøjlen, men hjælper også med at udvikle koordination og balance. Stå på alle fire, læner på dine knæ og palmer.
B. Ved indånding skal musklerne spændes og retten til venstre og højre ben på samme tid. Træk dig selv tilbage med tåen på dit retben og frem med fingerspidserne. Hold denne position i 6 - 8 sekunder, og forsøg på at trække vejret glat. Gå tilbage til startpositionen og gentag det samme med den anden hånd og fod. Udfør 5 gentagelser på hver side.

T-SHAPE LAG TIL BEGINNERE( FRA PILAT)
A. Sæt på gulvet, træk din højre fod til siden, træk hælen til venstre til lysken. Med din venstre hånd hviler du på gulvet ved siden af ​​skinkerne.
B. Ved inspiration spænd bukemusklerne og løft den højre lår op, mens du rager op på højre arm.
B. Ved udånding sænk langsomt din arm fremad, der strækker sig ud gennem ryggen og ryggen. Sæt din arm ned under kufferten, følg musklerne i den øvre del af ryggen. Ved inspiration på grund af musklerne i underlivet vendes og vender tilbage til startpositionen. Gør to gentagelser og vend derefter til den anden side.

SIDE SCREWING WITH BALL
A. Lig ned på venstre side, rette begge ben, sæt den rigtige fod på fitball( fitness bold) og læg venstre på gulvet bag bolden. For balance skal du forlænge din venstre hånd frem på gulvet på skulderplan og holde højre hånd for støtte bag hovedet, bøjning ved albuen.
B. Ved udånding rive hovedet og hovedet fra gulvet, der spænder de skrå mave muskler. Løft kroppen, bøj ​​det højre ben og træk albuen til albuen, hæl ruller bolden til ham. Tilbage til startpositionen. Gør 10 gentagelser, og drej derefter om på den anden side.

STRINGER PÅ BALLEN
Bemærk: Hvis du for nylig har født, udfør denne øvelse liggende på gulvet, bøj ​​dine ben og klem dine knæ sammen.
A. Sæt på fitballen, bøj ​​knæene og hvile på gulvet. Flyt frem med dine fødder, rul af bolden, indtil dine hofter glider, og der er ingen lænder på bolden. Tag dine hænder bag hovedet, stræk dine albuer fra hinanden. Sæt din ryg på bolden. Flyt derefter coccyx frem og hæv hofterne. I denne stilling skal spændingen i musklerne i skinkerne og underunderlivet mærkes.
B. Ved udånding løftes kroppen op, trækker navlen til rygsøjlen og spænder maven. Forestil dig at dreje ribbenene mod skindbenet og lægge bunden af ​​kroppen med en bue. Sænk ikke din hage, som om du holder en orange under den. Ved indånding skal du gå tilbage til startpositionen og ligge på bolden. Udfør 12 gentagelser.
Mulighed 1
For at komplicere øvelsen skal du trække din venstre arm, greb albuen med højre hånd og læg hovedet til det dannede hjørne.
Mulighed 2
For at øge belastningen skal du rette begge hænder bag hovedet og forbinde dine hænder.

PULLING BALLEN I
A. Kom på knæ og læg dine hænder med ribbenene af dine hænder på fitballen.
B. Hold den rette vinkel i knæene, rul bolden fremad, ræk hænderne. Tilbage til startpositionen. Gør 5 til 10 gentagelser.


KNEADING A. Sæt på gulvet, bøj ​​knæene, læg fødderne jævnt. Læn dig på dine hænder på hver side.
B. Vip knæene sammen til venstre, løft og vippe til højre. Fortsæt til alternative sider i 1 minut.

BREAST OF BURNING MUSCLE SEAT
Sæt på gulvet med dine ben krydsede. Stret dit bryst op, læn dig på armene rettet bagfra og tryk fingerspidserne på gulvet. Hold i denne position i 15 minutter. Tag det roligt.


Dette er et af de mest effektive og produktive øvelseskomplekser. Siden i løbet af træning vil du bruge lette håndvægte, jeg anbefaler at bære sportssko. Brug behagelige tøj( montering for at forhindre noget).Øvelser kan gøres overalt: på gaden, se børnene lege på gården( kun for nemheds skyld, tag en håndvægt og sportsmatte), hjemme foran tv'et, besøge venner, i gymnastiksalen, på hotelværelset. Lad placeringen ikke forstyrre lektionerne. For at udføre komplekset kræves meget lille plads( et firkantet areal på 180 cm ved 180 cm er tilstrækkeligt).
Tre hovedkomponenter i komplekset vil medføre et tredobbelt slag på fedtaflejringerne på underlivet og hjælpe med at slippe af med dem en gang for alle.
1. Læg på kardiovaskulærsystemet. Komplekset indeholder flere tre minutters intervaller med kraftige øvelser med det formål at stimulere hjerteslag og cirkulation. De vil tillade at opretholde den nødvendige rytme af hjertesammentrækninger under udarbejdelsen af ​​hver muskel i kroppen. Kardio-dræning er en af ​​de hurtigste og mest effektive måder at forbrænde abdominal fedtindskud på.
2. Styrkeøvelser. Du vil arbejde med lette håndvægte, så alle muskler er involveret i arbejdet, og de metaboliske processer bliver konstant accelereret.
3. Styrkelse af "center".Kombinationen af ​​kardio og kraft på belastningen i en træning kan opnå et signifikant resultat på kort tid. Komplekset nedenfor gør endnu mere. Det hjælper blandt andet også med at styrke kroppens centrale del - abdominale muskler, lateral overflade, ryg - praktisk taget i hver øvelse. Mange øvelser er ret komplekse kombinationer af bevægelser, der udvikler en følelse af balance og mobilitet. Lad ikke kroppen slappe af, du vil involvere musklerne i underlivet, selv når fokuset vil være på hænder, fødder, skuldre, ryg eller bryst.


STÅDLØS STÅL EXTRAKT Stå oprejst, ben sammen. Tag en dyb indånding og strækker dine arme op over dit hoved. Stram ned foden og op på kronen og fingerspidserne, så ryggen maksimalt forlænges. Slap af og gentag igen.


SIDESPREADING Mens du holder den oprindelige position for den foregående øvelse, skal du forbinde hænderne og læne til venstre, så du føler en strækning langs bagagerens højre side. Ved indånding, vend tilbage til startpositionen og bøj derefter til højre.

Dræbte CAM
Sæt dine fødder sammen. Lav et venstre fodstræk til siden og kast den højre knytnæve ud, som om du forsøger at ramme nogen foran dig. Tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen med den anden hånd og fod. Fortsæt med alternative hænder og fødder i 1 minut.

MAMBO
A. Lav din højre fod fremad og udfolde din hofte fremad.
B. Træd tilbage med samme fod, sving låret til højre. Fortsæt frem og tilbage med din højre fod i 30 sekunder, og gentag det samme med din venstre fod.

BASKETBALL
A. Sæt dine fødder sammen, bøj ​​lidt ved knæene. Gør 3 - 4( afhængigt af ledig plads) af glidende trin til højre, med dine hænder kører en imaginær bold.
B. Forbind benene, sæt dig ned og ud af denne position, hop op og kast en imaginær bold ind i kurven. Efter landing gentages den samme bevægelse til venstre. Fortsæt med alternative anvisninger i 1 minut.


SKOLDERSTYRING A. Sæt dine fødder lidt bredere end dine skuldre. Tag lette håndvægte. Sæt dine hænder foran dig.
B. Bøj benene i skødet og læn dig tilbage, spænder i mavemusklerne og trækker rygsøjlen. Squatting, stræk lige arme foran dig til skulderniveau.
B. Overfør vægten af ​​kroppen til hæle og ret ud, sænk dine hænder. Udfør 15 gentagelser.

DECLINE WITH HAND I
A. Sæt dine fødder sammen. Tag lette håndvægte og spred armene bøjet i albuerne til siderne på skulderniveau.
B. Gå tilbage med din højre fod og sidde, så begge ben er bøjet vinkelret. Squatting, tag dine hænder foran dig, forsøger at holde dine albuer sammen. Tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen med din venstre fod. Udfør 10 gentagelser skiftevis med hvert ben.

AFGANG MED DIAGONAL MAX
A. Tag håndvægten med begge hænder. Sæt dine fødder sammen. Løft dine hænder over din højre skulder, trækker håndvægten ud af vejen.
B. Tag et skridt tilbage med din højre fod og sænk dine arme diagonalt over dit venstre knæ til din hofte, som om du hugger et træ.Tilbage til startpositionen. Gør 5 gentagelser, og skift derefter benet. A.

STRENGTHENING TRIPSPS
A. Sæt dine fødder sammen. Tag lette håndvægte og bøj dine arme ved albuerne. Bøje dine knæ og hæve din højre hæl.
B. Gå tilbage med din højre fod, rette den og læg den på tåen. Det venstre ben forbliver bøjet. Lidt læne sig fremad og tag hænderne bag ryggen nedad. Uden at sprede dem til siderne, hæv dem op bag din ryg for at medtage triceps i dit arbejde. Tilbage til startpositionen. Udfør 10 gentagelser med din højre fod, og skift derefter dine ben.

SKILLED
Det er ikke nødvendigt at holde et ægte reb for at føle den nyttige handling af denne øvelse! Bare hop op og ned, dreje et imaginært reb i 1 minut.

SUSPENSION MED
BEND AS A. Sæt dine ben sammen, bøje ved knæene og sæt dig ned og trække skinkerne tilbage.
B. Rett derefter dine ben, mens du trækker dit venstre knæ i brystet. Sænk dit venstre ben, sæt dig ned og ret, løft dit højre knæ.Fortsæt med at skifte ben i 1 minut.

CHA-CHA-CHA
A. Denne berømte latinamerikanske dans vil ikke lade dig sidde stille! Startpositionen er benene sammen. Lav et venstre fod fremad og lidt til højre, drej hoften fremad.
B. Træk tilbage og ryst dine hofter til cha-cha-rytmen.
B. Gentag bevægelsen med din højre fod. Fortsæt med at danse i 1 minut.

BENDING
HANDS A. Placer dine fødder lidt bredere end dine skuldre, og sving dine sokker udad. Tag et par håndvægte, læg dine hænder foran dig, udfolder dine hænder væk fra dig selv.
B. Sæt dig ned, spred dine knæ bredt fra hinanden og sænk coccyksen ned. Samtidig bøj dine arme i albuerne og træk dem til dine skuldre. Tilbage til startpositionen. Udfør 10 gentagelser. A. BEKÆMPELSE AF HÅNEN
A. Sæt dine fødder sammen. Tag håndvægte og røg dine arme langs bagagerummet. Læn dig ned og sænk dine hænder.
B. Tag armene bøjet i albuerne tilbage og hold dem tæt på kroppen. Sænk dine hænder og vend tilbage til startpositionen. Udfør 10 gentagelser.

STEADING( FRA PILATE)
Sæt dine fødder sammen. Tag lette håndvægte. Lav din højre fod et stort trin tilbage, bøj ​​dit venstre ben i knæet, læner fremad og sænker dine hænder til gulvet, som en løber klar til at starte. Løft derefter kroppen, løft dine hænder ud af gulvet og træk dem tilbage med palmerne op. Udfør pulserende bevægelser med dine hænder op, simulerer bevægelser af en flydende person. Fortsæt øvelsen i 15 sekunder, og gentag derefter fra det andet ben.

VANDER PÅ
Placer dine fødder sammen. Start marchere, løft dine knæ så højt som muligt. Hvis du vil forbrænde flere kalorier, skifte gang for at løbe på stedet. Fortsæt med at træne i 1 minut.

ASAP
A. Forbind dine ben sammen og sid lidt, og strækker dine arme langs bagagerummet.
B. Spring bredt spredte ben og spred dine arme samtidigt. Hoppe igen, tilslut benene, hænderne nedad. Gør øvelsen i 1 minut.

ASYCLING
HAND A. Placer dine fødder på bredden af ​​dine hofter. Bøje dine ben i dit skød og sæt dig ned, trække bækkenet tilbage, og samtidig tage de lige hænder tilbage.
B. Rett derefter op i en bevægelse, træk dine arme op og spring. Efter landing skal du sætte dig ned igen. Fortsæt med at træne i 1 minut.

PUSH
A. I første fase forstærker du den øverste del af bagagerummet og mavemusklerne og udfører push-ups på knæene. I anden fase vil du øge belastningen ved at rette dine ben. Gå ned på dine knæ og læg hænderne på gulvet, så stammen danner en lige linje fra knæ til hoved. Træk benene og fødderne op.
B. Hæv dine albuer til siderne og sænk kroppen til gulvet, spænd dine mavemuskler og forsøge at holde ryggen lige. Udfør 3 - 5 gentagelser.

FIXED STRETCH I( FRA PILATE)
Lig på ryggen, læg hænderne under hovedet, stræk dine albuer til siderne. Bøj dine knæ og læg fødderne på gulvet. Stram mavemusklerne og rive begge fødder fra gulvet. Ved udånding skal du rette det venstre ben og samtidig trække det højre knæ mod brystet og udfolde den venstre armbue til det. På inspiration, synke til gulvet. Når skuldrene næsten rører gulvet, trækker du udåndningen op igen og gentager bevægelsen til den anden side, retter det højre ben og trækker venstre knæ mod brystet. Gør 5 til 8 gentagelser.

TILBAGE
BEMÆRK: Hvis du for nylig har født, udfør denne øvelse med et lille håndklæde mellem dine lår.
A. Læg på ryggen. Sæt dine hænder under hovedet, stræk dine albuer fra hinanden. Bøje dine knæ og rive dine fødder væk fra gulvet.
B. Klemme ryggen mod gulvet, træk dine maves muskler mod ryggen. Ved udånding løftes skinkerne opad af musklerne i underlivet. Gør 5 til 8 gentagelser.

PLANKA I
Bemærk: Hvis du for nylig har født, følg denne øvelse med et rullet håndklæde eller en lille pude mellem dine hofter.
A. Kom på knæ, sænk albuerne og underarmene på gulvet, tilslut hænderne til låsen. Rett dine ben, læner på dine strømper og underarme.
B. Sænk dit højre knæ mod gulvet, drej det lidt til venstre, under dig. Når det næsten rammer gulvet, skal du gå tilbage til startpositionen. Fortsæt til alternative ben, udfør 10 gentagelser.

SWAN
Ligg på din mave og strækker dine arme over hovedet. Forsøg ikke at skubbe hænder, rive brystet og maven fra gulvet kun på grund af øvre rygsmerter. Hæv din højre hånd og drej kroppen til højre. Gå tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen med venstre hånd. Udfør 3 gentagelser i hver retning.

TILBAGE TILBAGE
Med dine ben lidt bredere end dine skuldre, skal du overføre kroppens vægt til din venstre fod og bøje den rigtige og røre ved skælens skæl. På samme tid trækker du armerne bøjet i albuerne. Gå tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen med det andet ben. Fortsæt med at skifte ben i 1 minut.

TRIN MED
FLAME Sæt dine fødder sammen, buk dem lidt på knæene. Træk venstrebenet frem og slår hælet op mod gulvet. Gå tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen med din højre fod. Fortsæt med at skifte ben i 1 minut.

LIFTING
LEGS Sæt dine fødder sammen, rette dine arme til siderne på skulderniveau. Hæv din højre fod foran dig så højt som muligt. Gå tilbage til startpositionen og løft det venstre ben. Fortsæt med at skifte ben i 1 minut.

TILT FREM
A. Sæt fladt, ret dine ben. Træk dine arme ud over dit hoved.
B. Træk dine hænder fremad. Ved udånding vippe hovedet og nå frem til tæerne. Hold denne position i 15 sekunder. Tag det roligt.


Nu er du i langt bedre form, end vi var for to uger siden, så det er tid til at komplicere øvelsen. På dette stadium af programmet finder du en ny 10-minutters interval for mavemuskler og en ny 20-minutters program cardio. De svarer stort set til komplekserne i første fase. For at gøre overgangen til anden etape var så skånsom som muligt i de nye komplekser er inkluderet, mange af jer allerede kender øvelse, men i en lidt mere kompliceret udgave. Du vil også finde flere nye øvelser, der får musklerne til at fungere på en ny måde og dermed sikre langsigtet succes.
vil du deltage i still grafik, udøver fem dage om ugen, men vil øge byrden på det kardiovaskulære system med yderligere fem minutter af træning. Ugeplanen vil være som følger:
Dag 1: 10 minutters pakke til de abdominale muskler, plus 25 minutters enhver cardio og ti minutters træning
Day 2: 25 minutters cardio program og en ti minutters træning
Day 3: 25 minutter af rask gang( ellerenhver anden cardio) plus ti minutters træning
Dag 4: en 10-minutters pakke til mavemusklerne, plus 25 minutters eventuelle cardio træning og ti minutter
Dag 5: 25 minutters cardio program, og en ti minutters sløringok
Dag 6: ti minutters træning
Dag 7: ti minutters træning
at opnå endnu større succes, anbefaler jeg hviledage af formel uddannelse til at komme op med nogle interessante mobil aktivitet. Leg med børnene, tag en tur i nærmeste park eller cykle. Træk vejret i frisk luft og gradvist vende fra en passiv person til en aktiv!

10 minutters pakke til mavemusklerne( trin konsolidere resultaterne)
Dette kompleks du allerede kender. Versioner af mange øvelser du har udført på det foregående stadium. Nu vil du øge belastningen på mavemusklerne på bekostning af et par nye øvelser, samt avancerede versioner af de gamle. Hvis nogle bevægelser synes for svært, fortsætte med at bære dem i en forenklet form( eller ikke udfører overhovedet), indtil du har den ønskede form.

SIDE SHIST SIDE
Sæt på gulvet med dine ben krydsede. Ræk ryggen fra halebenet, stræk kronen op. Ved indånding skal du hæve din venstre hånd på tværs af siden opad. Ved udånding, stræk og bøj til højre, føl en strækning langs venstre side. Hold i denne position i 5 sekunder, gå tilbage til startpositionen og lav en skråning til den anden side. Udfør 4 gentagelser i hver retning.

hæl spark NÆR BOLDEN
A. Denne simple øvelse er designet til at styrke det tværgående muskel, så den "center" vil blive arbejdet jævnt. Lig på ryggen, stræk dine arme ud til siderne med dine hænder ned. Hæv dine ben og læg dem på fitball!
B. Riv den rigtige hæl med et par centimeter væk fra bolden og jævn bevægelse, gentage sin kontur, sænke dine ben til gulvet til højre. Let ramte hælen på gulvet og returnere din fod til bolden. Under bevægelsen skal du prøve at ikke bevæge bækkenet og ryggen. Gentag det samme med højre fod. Fortsæt til alternative ben, udfør 10 gentagelser.

styrke musklerne i underlivet BOLDEN
A. Stræk armene på dine sider og hold fitball mellem benene. For at holde det på plads, har du allerede at stamme musklerne i inderlår og bækkenbunden.
B. Skub tilbage på gulvet og trække maven ind og op til rygsøjlen. På udånder, løft din haleben og bækken på grund af underlivet muskler uden at lade bolden falde. Tilbage til startpositionen. Udfør 10 gentagelser.

twist med lige ben II
A. I den første fase, du allerede har gjort denne øvelse i en let udgave. Nu hvor dine muskler er blevet stærkere, kan du øge belastningen ved at hæve dit lige ben. Lig på ryggen. Sæt dine hænder under hovedet, stræk dine albuer fra hinanden. Bøj det venstre ben i knæet og sænk foden til gulvet. Rett dit højre ben og løft et par centimeter over gulvet. Tryk på ryggen mod gulvet, træk mavemusklerne ind og op til rygsøjlen. Ved udånding hæves hovedet og skuldrene, indtil knivene løsnes.
B. Løft din overkrop lidt mere( som du kan), mens du trækker til højre knæ.Tilbage til startpositionen. Gør 10 til 15 gentagelser. Gentag derefter øvelsen med det andet ben.

COMPLETE T Shank( IZ Pilates)
A. I første fase udførte du denne øvelse i en forenklet form. Nu kan du komplicere det ved at rette dit underben. Sid på gulvet, tag det højre ben til siden, træk venstre hæl til lysken. Ræk derefter begge ben, tag et ånde og på bekostning af abdominale muskler løfter bækkenet og læner sig på venstre arm. Din krop skal have form af bogstavet "T".
B. Ved udånding sænk langsomt din højre arm fremad og strækker ryggen og taljen. Sæt din arm frem under dig, følg musklerne i den øvre del af ryggen. Ved udånding på grund af musklerne i underlivet, drejes og vender tilbage til startpositionen. Udfør 2 gentagelser, og drej derefter om på den anden side.

STRENGTHENING BACK II
Ligg på din mave, rette dine ben. Bøj dine arme i albuerne og forbinde fingerspidserne under hagen. Strek hele kroppen ud fra dine tæer til toppen af ​​dit hoved. Slip derefter benene og overkroppen af ​​gulvet. Hold denne position i 5 sekunder. Udfør 3 gentagelser.

ØVELSE FOR BYGNING AF THAIL
A. Læg på din venstre side. Bøj din venstre arm og sænk underarmen til gulvet. Sæt dine fødder oven på hinanden. Riv kroppen af ​​gulvet og løft opad, overfør vægten af ​​kroppen til venstre underarm og ribben på venstre fod. Bøj din højre arm ved albuen og tag hende ved hovedet.
B. Hæv bækkenet så højt som muligt, sænk højre albue til venstre. Tilbage til startpositionen. Gør 3 til 5 gentagelser, og drej derefter om på den anden side.

STRÆKERER BÅDE LEGS
A. I første fase styrker du underlivet med samme øvelse, men med forlængelsen af ​​et ben. Nu er du klar til at øge belastningen ved at rette begge ben på samme tid. Denne øvelse undersøger perfekt alle musklerne i rektal abdominis. Lig på ryggen, løft dine ben op vinkelret på gulvet. Ved indånding på grund af mavemusklerne rive dine skuldre fra gulvet og strække dine hænder til dine tæer.
B. Ved udånding, nedre arme og ben i forskellige retninger, ved kun at bruge styrken af ​​abdominale muskler. Træk dine tæer og fingerspidser. Til inspiration skal du forbinde dine ben og arme igen. Gør 5 til 8 gentagelser.

TRAINING WITH BALL FOR BUILDING THAIL
Denne nye øvelse, der vises i anden etape, gør underværker med din talje! Sid på den store fitball, bøj ​​knæene og læn dig på fødderne. Begynd at træde frem med dine fødder, glide af bolden, indtil skinkerne er nede, og der er ikke kun en lænde tilbage på den. Vrid fingrene bag hovedet og spred dine albuer til siderne. Lig ned på bolden med hele din ryg, og træk derefter op halebenet og løft skinkerne. I dette tilfælde bør der være en belastning i musklerne i skinkerne og underunderlivet. Ved udånding rive kroppen væk fra bolden, som om du vil gøre et direkte twist. Men i stedet gør en skarp bevægelse med din venstre hånd til højre knæ.Ved indånding, vend tilbage til startpositionen, og gentag det samme med den anden hånd. Udfør 12 gentagelser.

BODY ROLLING
A. Denne nye øvelse styrker hele abdominalpressen. Startpositionen er recumbency: hænderne på gulvet på skuldrene, skinnerne på bolden for fitness.(Bemærk: Hvis du ligger på bolden med dine hofter, bliver det lidt lettere, hvis du ruller det under dine tæer, bliver øvelsen mere kompliceret.) Stram bukemusklerne og løft hofterne for at justere ryggen.
B. Ved udånding skal du trække dine knæ i brystet og rulle bolden bag dig. Ved indånding, vend tilbage til startposition. Udfør 12 gentagelser.

BRIDGE( FRA YOGA)
Ligg på ryggen, bøj ​​knæene, læg fødderne på gulvet. Rigt dine arme langs bagagerummet, udfolde dem med dine palmer nedad. Tag en dyb indånding. Ved udånding stramme mavemusklerne og løft bækkenet og følg spændingen i brystets og underlivets muskler. Hold i denne position i 15 sekunder, og sænk derefter gradvist din ryg til gulvet.

PULLABOUT II
A. I første fase udførte du denne øvelse i en let version. Nu vil vi øge belastningen ved at rulle bolden yderligere og rette benene. Stå på knæ og læg penslerne på bolden med dine ribben og udfolde dem med dine palmer mod hinanden.
B. Rul bolden fremad, strækker dine arme og denne gang retter dine ben, indtil du føler spændinger i abdominale muskler. Træk fremad så meget som du kan uden at føle ubehag, hvis det er muligt, læg selv underarm på bolden. Gør 5 til 10 gentagelser. Fuld retting vil styrke ikke kun mavemusklerne, men også rygmusklerne.

BAGGRUND
Sid på gulvet, rette dine ben, læn dine arme på siderne på skinkeniveauet. Ved udånding, hvile dine hænder, løft kroppen op. Panden, skuldre, hofter og hæle bør danne en lige linje. Bring dem sammen og sænk skulderbladene, åbner brystet og forestiller sig, at der er en tråd, der strækker sig fra det til loftet. Hold i denne position i 10 - 15 minutter. Tag det roligt.

25 minutters cardio program( trin konsolidere resultaterne)( min fremhævelse)
du er klar til at brænde endnu mere fedt reserver, for yderligere at styrke musklerne og gøre maven mere flad? Det nye cardio-program er baseret på det du har udført i første fase, men det blev kun lidt mere kompliceret. Dette kompleks vil tage dig 5 til 10 minutter mere end det foregående trin.


RUSTFRIT STÅL EXTRAKT Stå oprejst, fødder sammen. Tag en dyb indånding og strækker dine arme op over dit hoved. Stram ned foden og op på kronen og fingerspidserne, så ryggen maksimalt forlænges. Tag det roligt.

varm-SIDE STRETCH
Holde udgangspositionen af ​​den forrige øvelse, slutter hænder og læne til venstre, føler strækningen langs højre side overfladen af ​​kroppen. Ved indånding, vend tilbage til startpositionen og bøj derefter til højre. Tag det roligt.

APPERKOT
Sæt dine fødder sammen. Træd venstre med din venstre fod og udfør en uppercut. For at gøre dette skal du holde albuen tættere på kroppen og først skubbe knytnæve fremad, som om du vil ramme nogen nedenunder i hagen. Fortsæt til alternative hænder i 1 minut.

squats med et brag
A. Stå med fødderne sammen, bøje dine albuer og klemme næverne som en bokser. Læn dig tilbage, hold din ryg lige.
B. Ret dine ben, trække din højre knæ til brystet og derefter kaste ben frem, som hvis du ønsker at ramme fjendens hæl på hagen. Sænk din fod, sæt dig ned igen og gentag det samme med din venstre fod. Fortsæt med at skifte ben i 1 minut. A.
EN ROD TIL FUCK
A. Sæt dine fødder sammen. Træk venstre og lidt frem med din venstre fod og strækker dine arme op og til venstre, som om du forsøger at nå op til noget objekt på en høj hylde.
B. Lav et strejf med dine hænder til højre side, mens du løfter dit højre knæ til brystet. Fortsæt med at træne i 30 sekunder, og skift derefter dine ben.

angreb til side med zhimom over hovedet
A. Stå med fødderne lidt bredere end dine hofter. Tag håndvægte i dine hænder. Hold dine arme bøjet i rette vinkler på skulderplan. Bøj det højre ben og sid dig ved siden af ​​hinanden og rett det venstre ben.
B. Overfør kropsvægten til venstre ben, bøj ​​det og rette det højre ben. Samtidig hæve dine hænder op. Fortsæt til alternative ben, udfør 7 gentagelser på hver side.

Lunge med avl HANDS
A. Du har allerede gjort denne øvelse i en let version af den første etape. Nu vil du komplicere det, rive et ben ud af gulvet og gøre ekstra indsats for at opretholde balancen. Sæt dine fødder sammen. Tag lette håndvægte og spred armene bøjet i albuerne til siderne på skulderniveau.
B. Gå tilbage med din højre fod og sidde så begge ben er bøjet vinkelret. Squatting, tag dine hænder foran dig, forsøger at trykke på albuerne mod hinanden.
B. Dele dine albuer til siderne og samtidig hæve dit højre knæ op. Gør 10 gentagelser, og skift derefter benet. Glem ikke at følge abdominale muskler.

angreb til side med avl HANDS
A. En lignende øvelse du gjorde i første trin, men nu vil vi øge belastningen ved at hæve benene til siden. Tag håndvægte i dine hænder. Sæt dine fødder sammen, hænderne ned langs bagagerummet.
B. Lav et bredt lunge til højre og læn dig frem fra hofteren og slip hænderne på gulvet.
V. rettede sig op igen, og derefter flytte vægten på hans venstre ben og løft mod højre, mens sprede sine hænder til siderne til skulderhøjde. Tilbage til startpositionen. Gør seks gentagelser, og skift derefter dine ben.

STRENGTHENING TRIPS
A. Du har allerede udført denne øvelse i første fase. På sætte dine fødder sammen. Tag lette håndvægte og bøj dine arme ved albuerne. Bøje dine knæ og hæve din højre hæl.
B. Gå tilbage med din højre fod, rette den og læg den på tåen. Det venstre ben forbliver bøjet. Lidt bøj frem og sæt dine hænder ned. Uden at tage dem langt fra kroppen, løft dem op bag din ryg for at medtage triceps i dit arbejde. Tilbage til startpositionen. Gør 10 gentagelser, så start med det andet ben.

SKILLED
Det er ikke nødvendigt at have et ægte reb i hånden for at føle den nyttige handling af denne øvelse! Bare hop op og ned, dreje det imaginære reb i 1,5 minutter.

ELEPHANTEN PÅ DIG SELV
A. Sæt dine fødder sammen. Løft det højre knæ mod brystet. Sænk dit højre ben og træk dit venstre knæ i brystet.
B. Efter at have sænket dit venstre ben, hæv det højre knæ igen, men denne gang til siden. Sænk din fod og gentag det samme med din venstre. Fortsæt med at skifte ben og løft fremad og sidelæns i 1 minut.

JUMPING PÅ SIDERNE
A. Sæt dine fødder sammen. Løft det venstre ben bøjet på knæet og lav et bredt spring til venstre.
B. Tilbage til højre. Fortsæt hopping fra side til side i 1 minut. Bemærk: Hvis du ikke kan hoppe i et helt minut, eller hvis dine led ikke tåler en høj stødbelastning, skal du bare gå fra side til side, gøre meget store trin, og før hver trækker knæet til brystet.

BÆGE MED HÅND II
A. Sæt dine fødder lidt bredere end dine skuldre og sving dine sokker udad. Tag et par håndvægte, læg dine hænder foran dig, udfolder dine hænder væk fra dig selv.
B. Sæt dig ned, spred dit knæ bredt til siderne og sænk coccyksen ned, og hæv din højre fod til tåen. Du bør føle den ekstra spænding i musklerne på den indre overflade af højre lår. Samtidig bøj dine arme til dine skuldre. Sænk højre hæl, gå tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen, denne gang løfter tåen på venstre ben. Udfør 10 reps med hvert ben.

BEKÆMPELSE AF HÅNDENE
A. Sæt dine fødder sammen. Tag håndvægte og røg dine arme langs bagagerummet. Læn dig ned fra dine hofter og sænk dine arme ned på skulderniveau.
B. Løft albuerne opad og hold hænderne tæt på kroppen. Sæt derefter dine hænder ned, gå tilbage til startpositionen. Udfør 10 gentagelser. Bagsiden er flad, mavemusklerne er spændte, benene er lidt bøjede på knæene.

SWIMMING STEP( FRA PILATE)
Sæt dine fødder sammen. Tag lette håndvægte. Lav din højre fod et stort trin tilbage, bøj ​​dit venstre ben i knæet, læner fremad og sænker dine hænder til gulvet, som en løber klar til at starte. Løft derefter kroppen, løft dine hænder ud af gulvet og træk dem tilbage med palmerne op. Udfør pulserende bevægelser med dine hænder op, simulerer bevægelser af en flydende person. Fortsæt øvelsen i 15 minutter, skift derefter dine ben og gentag.

PUSHING II
A. I første fase gjorde du push-ups, lænede sig på knæene. Nu øge belastningen ved at rette dine ben. Gør i denne position så mange push-ups som muligt, så slip til knæ og fortsæt. Den komplicerede udgave af øvelsen udføres som følger: læg vægt lægger lige benene, så kroppen danner en lige linje fra hovedet til hæle.
B. Bøj dine arme i albuerne og spred dem fra hinanden, synker til gulvet. Træk mavemusklerne og hold ryggen lige. Gør 3-5 gentagelser.

ET STOP PÅ SIDEN
A. Sæt dine fødder lidt bredere end dine skuldre. Udfold sokkerne udad, hælerne indad. Læn dig tilbage. Løft dine arme til siderne, bøj ​​dem i albuerne.
B. Ret, overfør vægten af ​​kroppen til dit venstre ben og tag den rigtige til siden, mens du gør en højre håndstrejke. Gå tilbage til startpositionen og fortsæt med at skifte skævheder og stød i forskellige retninger i 1,5 minutter.

VENT TIL SIDEN
A. Sæt dine fødder bredere fangenskab og hæv dine hænder som i den foregående øvelse. Bøj det venstre ben og drej kroppen til venstre.
B. Vend dit ansigt fremad, mens du løfter dit højre knæ til brystet. Fortsæt med at dreje til venstre og hæv det højre knæ i 45 sekunder, og skift derefter ben og arm.

POPRYGUN
A. Forbind dine ben sammen og sid lidt, og strækker dine arme langs bagagerummet.
B. Sprang brede spredte ben og samtidig spred dine arme til siderne. Hoppe igen, tilslut benene, hænderne nedad. Udfør øvelsen i 1,5 minutter.

FIXED SCREWING II( FRA PILATE)
A. Læg på ryggen, læg hænderne under hovedet og udvid dine albuer til siderne. Bøje dine knæ, læg dine fødder på gulvet. Stram mavemusklerne og rive begge fødder fra gulvet. Ved udånding skal du rette det venstre ben og samtidig trække det højre knæ mod brystet, udfolde skuldrene og trække venstre albue mod knæet.
B. Løft derefter din venstre fod opad med 60-90 cm. Gå ned og skift positionen, denne gang rette højre ben og trække venstre knæ til brystet. Gør 5 til 8 gentagelser.


PIECES A. Læg på ryggen, stræk dine arme langs bagagerummet med håndens håndflade nedad. Træk dine ben op til loftet.
B. Løft coccyxen og langsomt rive af skinkerne og nedre ryggen fra gulvet. Træk dine sokker ud.
B. Når du er rejst, bøj ​​dine ben og svigt langsomt ned. Udfør 5 gentagelser.

PLANKA II
A. Vedtag liggende hvilestilling, læner sig på lige arme og strømper.
B. Løft din højre fod og bevæge kroppen et par inches fremad. Derefter gå tilbage, sænk benet og gentag øvelsen med det andet ben. Udfør 3 gentagelser med hver fod.

SUPERMAN
Ligg på din mave, rette dine ben og arme. Efter inspiration skal du rive hænderne, den øverste del af kroppen og benene fra gulvet og strække sig langs ryggen. Hold i denne position i 10 sekunder, slap af og fortsæt med at gentage i 1 minut.

TILBAGE TILBAGE
Med dine fødder lidt bredere end dine skuldre, overfør vægten til din venstre fod og bøj den rigtige ved at røre ved skælens skæl. På samme tid trækker du armerne bøjet i albuerne. Gå tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen med det andet ben. Fortsæt til alternative ben til
1,5 minutter.

TRIN MED
FLAME Sæt dine fødder sammen og bøj dem lidt på knæene. Tag din venstre fod fremad, slår lidt på hælen mod gulvet. Gå tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen med din højre fod. Fortsæt med at skifte ben i 1,5 minutter.

KROPKER MED EN VENDELSE
Sæt dine fødder sammen, stræk dine arme ud foran dig på brystniveauet. Overfør kroppens vægt til venstre ben og løft den højre fremad og til venstre. Sænk samtidig dine hænder ned og til højre ved at dreje sagen. Sænk din fod, løft dine hænder og gentag det samme i den anden retning. Fortsæt med at skifte ben i 1 minut.

PLANEN KROSSER TIL "HUNDEN LOOKING DOWN"
A. Kom på knæene, læg hænderne på gulvet og rette dine ben, så kroppen danner en lige linje fra hoved til hæle. Træk fremad i kronen og tilbage med fødderne for at forlænge rygsøjlen. Slap af dine arme og skuldre, sænk dine skulderblade.
B. Hæv din højre fod så højt som muligt. Hold i denne position i 15 - 30 sekunder.
B. Sæt dine hænder på gulvet og løft bækkenet opad, så kroppen danner en trekant. Hold det rigtige ben nøjagtigt og så højt som muligt, men sørg for, at bækkenet ikke krøller. Hold i denne position i 15 - 30 sekunder. Ned og gentag det samme, løft dit venstre ben. Udfør 2 gentagelser med hver fod.

TILSATS FREM
A. Sæt fladt, rette dine ben. Træk dine arme ud over dit hoved.
B. Træk dine hænder op fra dine skuldre. Ved udånding, læn dig frem og nå for tæerne. Hold denne position i 15 sekunder. Tag det roligt.


Mange faktorer påvirker den måde, du føler hver eneste dag, også hvad du spiser og hvordan man tager vare på dig selv. Dette afsnit hjælper dig med at træffe foranstaltninger vedrørende hævelse - uanset årsagen. Kun 4 dage vil du tabe et par kilo og centimeter, og vi vil finde motivation og energi, som straks sætte dig på succesen med den øvrige del af planen.
Hævelse kan virkelig ødelægge en piges dag, for ikke at nævne hendes selvtillid.
plan mod fire-dages kursus hævelse fjerner gasser i maven, junkfood og overskydende væske, så du vil hurtigt føle, og du vil se slankere.
Calorie - en enhed af energi til at ændre temperaturen af ​​1 gram vand pr 1 kelvin.
Der er tre kilder til kalorier: kulhydrater, proteiner, fedtstoffer og alkohol. De tre første typer er afgørende for kroppen, og der er ingen alkohol. Når en af ​​disse kilder er i kroppen, med sin energi, vil cellerne lave en af ​​tre ting. Dybest set er der et system af prioriteter.
Brændstof er det vigtigste for hver celle i kroppen. Som maskiner kræver benzin, brændselsceller skal udføre deres funktioner( vejrtrækning, blodcirkulation, og så bevægelsen. D.).Som en kilde til energi foretrækker celler kalorier fra kulhydrater. Den næste prioritet er genopretning, behandling og bevarelse. Din krop tager energi fra proteiner og fedtstoffer og bruger det til at helbrede beskadigede celler eller oprette nye. På grund af dette, din muskler, knogler, hud og immunforsvar afhænger af energien af ​​protein og fedt. Endelig, hvis alle cellerne er fyldt og korrekt repareret eller udskiftet, din krop tager madrester eller unødvendig energi og gemmer det i fedtceller.
Når din krop "afbalanceret energi", hvilket betyder, at antallet af deltagere i arbejdet i kalorier( spist beløbet) er ideel til dine behov. Hvis du er i en positiv energibalance, så fik for mange kalorier, og i sidste ende vil blive udskudt noget( tage på i vægt);Negativ energibalance betyder, at kalorier ikke er nok. Dette kan føre til apati, en følelse af træthed og sygdom. Kost for en flad mave er designet til at opretholde en balance, der vil give tilstrækkelig energi i form af kulhydrater, proteiner og fedt, men ikke i overskud.
din mave( GI) kanal, fra start til slut er cirka 10 meter. Det er grunden til, når mave-tarmkanalen bliver betændt eller kan ikke arbejde for en eller anden grund, er det stærkt påvirker din generelle sundhed.
Den vigtigste rolle mave-tarmkanalen til at producere vigtige stoffer, såsom kulhydrater, proteiner, fedtstoffer, vitaminer, mineraler og vand fra den mad, du spiser, og de drikkevarer, du drikker. Stofferne gennem væggene i tynd- og tyktarmen i blodet og derefter til det sted, hvor de er nødvendige. For eksempel, når du spiser en sandwich med kalkun, din mave-tarmkanalen bryder det i kulhydrater( brød og grøntsager), protein( kalkun), fedt( mayonnaise), fiber( brød) og alle de vitaminer og mineraler. Kulhydrater, proteiner og fedt deles derefter videre til sukkerarter, aminosyrer og fedtsyrer hhv. Sukker er ligesom brændstof for hjernen og musklerne( for ikke at nævne hver eneste celle i din krop) aminosyrer bruges til at opbygge muskler og knogler, og fedt lagret i tilfælde af fremtidige energibehov, eller gå til produktionen af ​​hormoner og andre vigtige forbindelser.
sidst, hundredvis af kemiske reaktioner, og kemiske rester, kalkun sandwich anvendt i tusinder af formål. Men man kan se, at det vigtigste arbejde i fordøjelsessystemet til at udtrække så meget mad fra næsten alt du putter i munden.
Hele processen starter med spyt. Spyt indeholder fordøjelsesenzymer, der hjælper til at bryde kemiske bindinger, der forbinder produkter, så de kan være let brækkede tænder. Disse enzymer virker ret hurtigt;hvis du sætter en krakker eller et stykke toast på sproget, vil du bemærke, at det hurtigt bliver fra hinanden faldende, selv før du begyndte at tygge. Din tunge er med til at arrangere maden i min mund, og flytte den til bagsiden af ​​halsen til spiserøret, 25 cm rør mellem munden og mave. Den adskiller sig fra luftrøret, eller luftrøret, som forbinder din mund til lungerne. Når du sluge, en lille ventil, kaldet epiglottis lukker åbningen af ​​luftrøret, så du ikke kvalt.(Hvis du nogensinde mad "faldt den forkerte vej", det var fordi epiglottis er lukket luftrør hurtigt nok.)
En gang i spiserøret flytter mad til maven ved hjælp af rytmiske automatiske muskelkontraktioner. Der fortsætter med at syre til nedbryde fødevarer, mave muskler under omrøring af fødevarer til en tyk puré, som derefter skubbes ind i 7-meter lange tunnel - din tyndtarmen. Der via galden, fedt emulgator produceret galdeblæren og hjælpestoffer enzymer produceret af bugspytkirtlen, er din mad absorberes gennem tarmvæggen ind i blodbanen i form af individuelle blokke næringsstof - sukkerarter, aminosyrer og fedtsyrer fra kulhydrater, fedtstoffer og proteiner. Vitaminer og mineraler absorberes også under rejsen gennem tyndtarmen.
Fibre fylder dig, men tilføjer ikke noget til det samlede kalorieindtag. Selv om fibrene indeholder så mange kalorier som enhver anden form for kulhydrater - ca. 4 pr. Gram, kan din krop ikke bruge dem til at skabe energi. I stedet bevæger fibrene simpelthen sig rundt i din krop i en næsten uklar tilstand. Langs vejen er de fastgjort med kolesterol og hjælper med at fjerne det fra kroppen. Flere undersøgelser har også opdaget, at fibre kan forstyrre absorptionen af ​​andre kilokalorier, du spiser, op til 90 per dag.
Alle næringsstoffer, der kommer ind i blodbanen, går direkte til leveren, som filtrerer ud unødvendigt og beslutter, hvor de skal sende den gavnlige. Alt, der ikke blev absorberet - fibre, passerende stoffer - rejser ned til tyktarmen og endelig gennem tyktarmen og den lige linje. Før de forlader kroppen absorberes små mængder vand og mineraler i et desperat forsøg på at udvinde alle de nyttige fra denne kalkunsandwich.
To liter vand vejer to kilo, men hvis du drikker to liter vand, behøver du ikke nå to kilo fedt. Ikke desto mindre vil du i et stykke tid veje to kilo mere, indtil nyrerne fjerner vand fra kroppen. Dette sker, fordi, når du står op på vægten, du vejer alt, hvad der er på dem, - det vand, der lige havde drukket, fordøjet mad ikke spist et par timer siden, resterne af mad, du spiste i går, og som endnu ikkegik hele vejen gennem GI-kanalen, dine muskler, skelet, fedt i kroppen og ting på dig( hvis nogen).
største mængde for værdiændringer, som vi ser på skalaen, har vi vores væske, fordi denne værdi varierer fra time til time, fra dag til dag. Hvis du holder vand, kan du nemt vejer mere end to kilo, og hvis du er dehydreret( fx på grund af sygdom), kan du vejer mindre end to kilo. Men ændringer i den faktiske mængde fedt i kroppen opstår meget langsommere og kontrolleres udelukkende af kalorier. Du skal bruge 3.500 ekstra kcal( det betyder mere end antallet af kalorier du brænder) for at skabe 500 gram fedt i kroppen. Hvis du spiser 700 kcal mere end din krop kan brænde i 1 dag, får du 100 gram. Gør det hver dag fra mandag, og i slutningen af ​​ugen vil du samle 500 gram fedt. Derfor, mens et tal, der ser på dig med vægte, hoppe op og ned, vil du se, at et par dages overspisning har brug for at score endnu 500 gram fedt i kroppen. Figuren på skalaerne bliver meget mere konstant, når det kommer til fedt, ikke vand!
Når luften kommer ind i tarmen - sige, for eksempel på grund af tyggegummiet, taler, kulsyreholdige drikkevarer eller rygning - det er ikke absorberet i blodbanen. I stedet forbliver han fanget og kan endelig frigives som følge af bøjning eller gasudvikling. Før det er det fundet i din GI-kanal, der forårsager oppustethed og ubehag.
Ligesom fast mad absorberes væsken til sidst, men nogle gange bruger vi mere væske end vores krop virkelig har brug for.
Fire årsager til hævelse af
1. Stress. Det udløser en kompleks sekvens af hormonale hæmninger, der hæver blodtryk og direkte blod til dine lemmer, hvor energi er mest nødvendig. Denne proces giver dig, hvis det er nødvendigt, løbe hurtigere eller løfte mere, men det medfører også fordøjelsessystemet til at arbejde relativt langsomt, hvilket betyder, at man optager langsommere( og til tider nogle mangler) næringsstoffer. Som et resultat af at bremse ned, kan din mad, der spises sidst, ligge i tarmene og forårsage oppustethed.
2. Manglende væske. Du har sikkert hørt, at du skal drikke omkring otte glas vand om dagen. Forbrug af vand og selv "vand" produkter som melon, grøntsager og andre frugter og grøntsager bringer enorme sundhedsmæssige fordele, herunder opretholdelse af en balance mellem væske i kroppen, beskyttelse mod apati og vandretention og forstoppelse, som kan forårsage oppustethed. Otte glas vand er kun en generel indikation;Individuelle væskekrav varierer afhængigt af krop og aktivitetsniveau.
3. Manglende søvn. Manglende søvn forstyrrer det komplekse arbejde i dit nervesystem, som styrer den rytmiske sammentrækning af GI-kanalen. Det påvirker også din evne til at klare stress generelt. Det er vigtigt at sove om natten i mindst 7 timer. Hvis du har problemer med at sove, skal du kontakte en ekspert.
4. Fly på fly. Normalt opretholder flyet et tryk svarende til trykket på et niveau på 1,5 til 2 km over havets overflade for at give en behagelig atmosfære for passagererne. Ved denne højde kan luften i kropshulerne udvides med 25%.Trykændringer øger også dannelsen af ​​gasser i din GI-kanal. Når trykket i kabinen falder, ekspanderer luften i tarmen og forårsager oppustethed og ubehag. At skabe tryk i cockpiten er også ansvarlig for at øge vandretentionen, fordi det påvirker den naturlige vandbalance i kroppen. Tilføj dehydrering på grund af recirkuleret luft. Det er bedst at drikke så meget vand som muligt før og under flyvningen og gå så ofte som muligt.
Mere slank, let du i fire dage! Et fire dages kursus mod oppustet ophæver bogstaveligt talt mad, drikkevarer og adfærd, der forårsagede oppustethed. Og - som en bonus - giver den dig vejledning, som vil bidrage til at reducere sandsynligheden for, at denne situation gentages. Når du har bestået denne fase, husk at du tager det første skridt i retning af en sundere livsstil. Dette er ikke kun en mindre kjole størrelse.
Dette fire-dages anti-hævelseskursus er designet til at ødelægge både hævelse og vandretention. Reduktion af hævelse er ikke fedtforbrænding, men det ændrer stadig meget udseende og selvtillid.
Bloddannelse er et almindeligt fænomen, men nogle gange kan det være tegn på et mere alvorligt helbredsproblem. Det er på tide at se lægen, hvis:
- Din tilstand forbedres ikke efter et fire dages kursus mod hævelse.
- Du lider af kronisk forstoppelse, diarré, kvalme eller opkastning.
- Du oplever konstant smerte i maven eller endetarm eller halsbrand.
- du har tabt dig uden grund.
- Du har feber, årsagen til hvilken du ikke kan forklare.
- Du har blod i din urin.
Hvad skal undgås i fire dage:
1. SALT, SÆRLING PÅ SALGSGRUND OG OPFØRET AF INTENSIV FØDEVAREPROCESSERING.Natrium tiltrækker vand, så når du indtager natrium mere end normalt drikker du mere vand, hvilket forårsager sløvhed, hævelse og overskydende vand i kroppen. Hvis du reducerer indtaget af natrium og vand, skal du returnere kroppen til en ligevægtstilstand. Dette vil også medvirke til at reducere risikoen for hypertension og osteoporose. Hvis du mener, at der ikke er noget velsmagende uden et par knivspidser, anbefales det at anvende krydderier uden salt.
2. OPLØSNING AF CARBOHYDRATER.Som backup brændstof gemmer dine muskler en bestemt type kulhydrater kaldet glykogen. Hvert gram glykogen opbevares sammen med ca. 3 gram vand. Men hvis du ikke løber maraton i morgen, behøver du ikke alle disse forsyninger. Midlertidigt reducere indtaget af fødevarer mættet med kulhydrater, såsom pasta, bananer, bagels og pretzels, så kroppen kommer til disse brændstofreserver og forbrænder dem. Samtidig vil du slippe af med disse ekstra vandforsyninger.
3. HØJRE RAWPRODUKTER.170 gram kogte gulerødder indeholder så mange næringsstoffer som 340 gram rå, men optager mindre plads i din GI-kanal. Spis kun kogte grøntsager, små portioner usødet tørret frugt og dåsefrugt i din egen saft. Dette giver dig mulighed for at få de nødvendige vitaminer og ikke udvide volumenet af din GI-kanal.
4. PRODUKTER, der forårsager gasgenerering. Visse produkter skaber blot flere gasser i din GI-kanal. Disse er bælgplanter, blomkål, broccoli, Bruxelles og hvidkål, løg, peberfrugter og citrusfrugter.
5. GEL.Du er sikkert ikke klar over, at tyggegummi svækker luften. Al denne luft samles i din GI-kanal og forårsager pres, oppustethed og en stigning i underlivet.
6. MULTITETALCOHOLER.Disse sukker erstatninger kaldet xylitol eller maltitol findes ofte i lavt kalorieindhold og lavt kulhydrat fødevarer, såsom cookies, slik eller energibarer, fordi de er søde til smagen. Ligesom fibre kan din LCD-bane ikke absorbere de fleste af dem. Det er godt at tælle kalorier. Men dårligt for maven. Polyvalente alkoholer forårsager dannelse af gas, hævelse, hævelse og diarré.
7. FRIED FOOD.Stekt mad, især fed, fordøjes langsommere, hvilket forårsager tunghed og hævelse.
8. AKUTE FØDEVARER.Fødevarer aromatiseret sort peber, muskatnød, nelliker, rød peber, løg, hvidløg, sennep, barbecue sauce, peberrod, ketchup, tomatsovs, eller eddike, kan stimulere frigivelsen af ​​irriterende fordøjelsessystemet saft.
9. GASED DRINKS.Hvordan tror du, hvor slutter alle disse bobler? De "hænger" i din mave!
10. alkohol, kaffe, te, varm kakao og sure frugtsaft. Hver af disse syremættede drikkevarer kan irritere din lymfatiske kanal og forårsage oppustethed.
Hvad du skal gøre disse fire dage:
1. Følg fire-dages plan. Det omfatter fire mindre portioner, hvoraf den ene er en forfriskende frugtcocktail. Hver gang det reducerer mængden af ​​mad i dit fordøjelsessystem, reducerer produktionen af ​​mavesyren og lærer kroppen til fire portioner mad om dagen.
2. GANG I 5 MINUTTER EFTER ÆGT.Bevægelse hjælper kroppen med at frigøre luft akkumuleret i GI-systemet, reducere tryk og hævelse. Alt du behøver er en doven gåtur rundt i blokken, kontorbygningen eller butikken;En hurtig tur med en hund, nabo eller familiemedlem efter aftensmaden er alt, der får dig til at flytte i ca. 5 minutter. Hvis du vil, skal du gå længere, men for at tvinge mad i maven til at bevæge dig, skal du have mindst 5 minutter.
3. Spis langsomt. Ofte, når du spiser hurtigt, suger du meget luft uden endog at indse det. Alt dette overskydende luft ophobet i dit fordøjelsessystem og forårsager hævelse( forestille sig en bold, pumpes op til grænsen).Spis langsomt, dette vil hjælpe med at undgå en sådan situation. Dette vil også bidrage til at holde roen, tillade dig at tænke på mad som en tid til at stoppe, slappe af og tænke. Alt for ofte svulger vi mad på farten, og forsøger altid at gå videre til næste forretning i vores tidsplan. Lad os stoppe dette i 4 dage og for evigt, og husk glæden ved stille spisning.
4. ARBEJD MED SKYLDIGHED.De første dage af en kost er aldrig let, og disse 4 dage er ingen undtagelse. Men indtil du ser et fald i volumen, skal du have moralsk støtte. For at gøre dette opfandt man tricks til sindet.
Tricks for sindet lægger vægt på at spise - gør det til et specielt øjeblik dedikeret til dig. De vil hjælpe med at huske hvad du spiser og hvorfor. Når du begynder at bruge tricks af sindet over de 4 dage - i alt 16, en for hvert måltid - nogle af dem, selvfølgelig, så du vil kunne lide, hvad du ønsker at gentage dem igen og igen. Faktisk gentager du dem, indtil det bliver et ritual.
Fejr dine fremskridt
Undersøgelser fortsat bevise, at føres regnskab med, hvad du spiser, og hvordan du føler i denne tid, er med til at holde den livsstil. Det bliver stadig mere klart, at logning positivt påvirker fysisk sundhed. Forskere har bevist, at regelmæssige registreringer styrker immunceller kaldet T-lymfocytter. En anden undersøgelse viser, at logning kan hjælpe med at reducere symptomerne på astma og reumatoid arthritis. Forskere mener, at registreringer af vanskelige begivenheder hjælper dem med at forene dem og dermed reducere stressens påvirkning på fysisk sundhed.
Mål altid mad - især den ene, der indeholder en masse kalorier i en lille mængde, herunder olie, nødder, frø, jordnøddesmør, avocado, pasta, ris og havregryn. Måling af mængden af ​​mad sikrer, at denne omhyggeligt beregnede plan giver det resultat, du opnår. Uden målinger er det meget nemt at lave fejl i beregninger og indsamle hundredvis af ekstra kilokalorier.
Logging er en enkel måde at føle, at du gør betydelige fremskridt. Begynd at udvikle vanen med at sidde og skrive ned alt, hvad du lægger i din mund den dag.
Nogle regler for registrering:
1. Glem stavning og tegnsætning.
2. Skriv hurtigt for at holde din indre kritiker i stykker.
3. Tal fra hjertet.


DAG 1
Morgenmad: 300 gram usødet cornflakes;250 milliliter mælk;150 gram usødet æblepuré75 gram stegte eller rå usaltede solsikkefrø;et glas fodervand.
Vand er tilberedt som følger: 2 teskefuld friskgrynt ingefærrod, 1 medium agurk, skrællet og tyndt skåret, 1 medium citron, tyndt skåret og 12 mynteblade. Kombiner alle ingredienser i en stor krukke, køles i køleskab og efterlades natten over.
Tricket for sindet: Hils solen! Nyd morgenmad nær det solbelyste vindue. Morgenlys øger stemningen og vil fylde kroppen med energi hele dagen.

Frokost: 100 gram kalkun;1 ost;500 gram friske tomater;et glas fodervand.
Tricket for sindet: Tilføj farver. Før du sidder, sæt et par snitblomster i en vase på bordet. Du arbejder hårdt, så du fortjener noget specielt til din indsats.

Snack: Blåbærcocktail: Bland 250 gram mælk med 300 gram frosne usødet blåbær i en blender i 1 min. Hæld i et glas og rør 1 spiseskefuld.økologisk linolie presset eller serveret med 1 spsk.l.solsikkefrø eller græskar.
Dodge for sindet: gå mentalt på ferie. Læg noget hawaiisk musik, når du laver mad, og overfør dig selv til stranden med kokospalmer og et stænk af bølger. Påfør lidt solbrun creme på dit ansigt og ånde dybt. Sner det udenfor? Ha, du er i Hawaii.

Middag: 300 gram kogte bønner;100 gram fisk på grillen;150 gram stegte kartofler med 1 tsk.olivenolie;et glas fodervand.
Sindets trick: Skift størrelsen på serveringen. Sæt bordpladerne og kopper af mindre størrelse. Det vil give indtryk af, at du har mere mad, end det virkelig er.

DAG 2
Morgenmad: 300 gram risflager;250 milliliter mælk;75 gram stegte eller rå ikke-saltede solsikkefrø;100 gram dåse ananas i sin egen saftet glas fodervand.
Sindets trick: find mantraet til mad. Vælg et beroligende ord eller en sætning, for eksempel: "Jeg slanker for mig selv."Gentag det efter hvert stykke mad.

Frokost: 100 gram tun;300 gram unge gulerødder til et par;1 ost;et glas fodervand.
Tricket for sindet: Vedhæft en ven. Inviter en ven til middag og fortæl os om din mad.

Snack: Ananascocktail: Bland i en blender 250 milliliter mælk, 100 gram dåse ananas i din egen saft og en håndfuld is i et minut. Hæld i et glas og rør 1 el.l.økologisk linolie presset eller serveret med 1 spsk.l.solsikkefrø eller græskar.
Tricket for sindet: opfordre til inspiration. Hæng dine skinny jeans på hængeren, så de passerer dem hver dag. De vil tjene som en påmindelse om dit mål. De vil være rigtige for dig igen.

Middag: 300 gram mushroom stegt med 1 tsk.olivenolie;100 gram grillet kyllingebryst150 gram kogt brun ris;et glas fodervand.
Tricket for sindet: syng mens du forbereder middag. Ifølge en tysk undersøgelse kan du ved hjælp af sang øge immuniteten( ved 240%) og niveauet af anti-stress hormoner.

DAG 3
Morgenmad: 300 gram usmagrede majsflager;250 milliliter mælk;75 gram stegte eller rå usaltede solsikkefrø;2 spsk.l.rosiner;et glas fodervand.
Tricket i sindet: fokus på dette øjeblik. I morgen skal du spise morgenmad uden at blive distraheret - hverken på radioen eller på morgenshowet eller i avisen. Fokus på smagen af ​​hvert stykke.

Frokost: 100 gram kalkun;1 ost;500 gram tomater;et glas fodervand.
Tricket for sindet: Tilføj smarte. Hæld vand i dit smukkeste krystalglas. Lad det være dit glas til en flad mave, brug den hver gang med mad.

Snack: Ferskencocktail: Bland i en blender 250 milliliter mælk og 300 gram usødet fersken i 1 minut. Hæld i et glas og rør 1 el.l.økologisk linned olie koldpresset eller serveret med 1 el.solsikkefrø eller græskar.
Tricket for sindet: tak. Udnyt øjeblikket og sig - tak for den mad du spiser, kroppen, der mætter, og det liv, du forbedrer. Det er ikke nødvendigt at blive religiøs, det er nok at takke den person, der er vokset ferskner og forældrene!

Middag: 300 gram kogte bønner;100 gram chop cutlet fra kalkunbryst på grill eller bagt;150 gram stegte kartofler sprinklet med 1 tsk.olivenolie;et glas fodervand.
Tricket for sindet: Tænk over dig selv. Mens du spiser, mediterer hvad du gør for at tage vare på din krop og sjæl.

DAG 4
Morgenmad: 1 pak halve grød;250 milliliter mælk;75 gram stegte eller rå ikke-saltede solsikkefrø;2 tørrede blommer;et glas fodervand.
Sindets trick: grin. Fire-årig griner omkring 400 gange om dagen, en voksen på omkring 15. I dag, selv hvis du spiser alene, le ad din tallerken med grød og et glas vand.

frokost: 100 gram kalkun 300 g unge gulerødder dampet 1 kop ost strimmel fødevand.
Tricket for sindet: smukt dekorere maden. Tilbring et par minutter for at forberede en frokost i dag i stil med kokken. Sæt kalkunstykkerne rundt om osten og gulerødderne, skåret ind i en skråning og spredt ud. Dekorer med nogle grene af friske urter.

Snack: Strawberry cocktail: bland i en blender 250 ml mælk og 30 g ikke sødede jordbær til 1 minut. Hæld i et glas og rør 1 el.l.økologisk linned olie koldpresset eller serveret med 1 el.solsikkefrø eller græskar.
Tricket for sindet: Før du sidder og spiser, lukker øjnene og siger noget smukt og overbevisende om din krop. Nem hvordan du kan lide dine hænder, eller hvordan folk siger at du har fantastiske øjne eller et fantastisk smil.

Middag: 300 gram gul courgetter, stegt med 1 tsk.olivenolie;100 gram grillet kyllingebryst150 gram kogt brun ris et glas nærende vand.
Tricket for sindet: Server dagens middag på det bedste porcelæn. Sæt på dine sæder sølvtøj og kamilleservietter.


Og nu går vi videre til hovedforløbet af kosten og øvelser til vægttab .


DAG 1
Tip om dagen: Det anbefales at gøre flere ting stående op eller bedre endnu.
Træning: Kompleks for mave muskler plus 20 minutter af enhver cardio.

Breakfast Menu: hurtige boller, 180 g fedtfattig yoghurt uden fyldstof] druer / 4 kop, skiver( holde den i fryseren i mindst 1 time).
Frokost: Asiatisk kylling med couscous.
Snack: 2 spiseskefulde sojabønner;1 mozzarella kile med lavt fedtindhold( eller suluguni ost);1 kop mælk med lavt mælkeindhold.
Middag: Laks med appelsinsaus med pecannødder( eller cashewnødder).
Energiværdi: 1314 kcal;proteiner: 107 g( 32%);kulhydrater: 131 g( 40%);fedtstoffer: 40 g( 28%), hvoraf mættet: 9 g( 6%);cholesterol: 167 mg;cellulose: 21 g;natrium: 2001 mg;Calcium: 985 mg.

Opskrifter
Quickcakes
Forberedelsestid: 30 minutter. Mængde: 15 stk.
Ingredienser: 1 1/2 kopp havregryn;1 kop fuld hvede mel1/3 kop solsikkefrø;1/4 kop hør mel1/2 tsk spidskommen frø;2 teskefulde bagepulver;1/2 tsk salt1/3 kop brunt sukker;1 æg;1/3 kop solsikkeolie;1 kop mælk med lavt mælkeindhold2 tsk citronsaft.
Opvarm ovnen til 180 ° C.Læg kageformene ud med bagepapir. Bland havre, hvedemel og hør, solsikkefrø, kommen frø, bagepulver, salt og sukker i en stor skål. Separat, visp ægget med vegetabilsk olie, mælk og citronsaft. Kombiner begge masser og bland. Bare rolig, hvis der er klumper tilbage. Fyld dejen med tre fjerdedele af volumen og sæt i ovnen i 30 minutter.
Sæt de tilberedte muffins på risten og afkøles. Kølede cupcakes kan pakkes i en hermetisk forseglet pose og opbevares i fryseren i op til to måneder. Afrim de tilberedte cupcakes ved stuetemperatur i 15 minutter eller i en mikrobølgeovn i 30 sekunder før brug.
Option: hvis du tilføjer dejen chokolade chips, vil det øge energiindholdet i hver cupcake kun 10 kcal.

Asiatisk kylling med couscous
Tilberedningstid: 18 minutter. Mængde: 1 portion.
Mix i en forseglet emballage 1 spiseskefuld sojasovs lavt salt, 2 spiseskefulde calciumberiget appelsinjuice, 1/2 tsk knust hvidløg og stødt ingefær. Sæt i en marinade et stykke kyllingefilet, der vejer 120 g og sæt i køleskabet i mindst 30 minutter( kan overnattes).Stænk stegepanden med olivenolie og varme over medium varme. Sæt kyllingen i en stegepande og steg på begge sider indtil klar( 7-9 minutter).
Serveres garneret med en kop kogt couscous fra hvedemel( eller en lille pasta), blandet med hakkede tomater, 1/4 tsk sort peber og 1 tsk ekstra jomfruolivenolie.

Laks med appelsinsauce med pecannødder
Tilberedningstid: 17 minutter. Mængde: 1 portion.
Opvarm ovnen til 200 ° C.Drys bagning olivenolie og placere den i portionsstykket laks vægt 120 g fisk Hæld blandingen 1 spiseskefuld af hvidvin og skeer 1 tsk sojasauce lavt salt og sættes i ovnen i 8 - 10 minutter. Mens laksen er bagt, kog 1 kop broccoli og kog saucen.
Stænk en lille sautépande med olivenolie og sæt en moderat brand på.Forvarm 1/4 kop appelsinsaft, 1 tsk appelsinskal og 1 tsk sherry. Kog, omrør, 3 - 5 minutter før fortykning. Hæld den fremstillede sauce og broccoli kogt laks fisk så drys 1 tablespoon hakkede pekannødder( eller cashew), og broccoli - 2 spiseskefulde mozzarellaost nedsat fedtindhold. Serveres med kiwi, skåret.

DAG 2
Dagens tip: når der er et ønske om at gå til en nærliggende cafe for en afstivning dosis af koffein, forsøge at erstatte den med en simpel åndedrætsøvelser. Det vil belaste dig med energi, men på samme tid vil stramme musklerne i underlivet. Denne øvelse yoga kaldes "Breath of Fire" og er som følger: Tag en dyb indånding og tage en 20 - 30 kort, hurtig udånding, skubber luft mavemuskler. Når maven trækker indad, får den luften til at komme ud. Denne øvelse oprense kuldioxid fra lungerne og fylde kroppen med rent oxygen, og med det, og energi.
Træning: Kardio øvelsesprogram.
Menu
B: 180 g fedtfattig yoghurt med citron 1/2 kop flere flager korn med klid og 1 spiseskefuld mandel spåner.
Frokost: Salat af plettet bønner.1 æble.
Snack: 1 kop på en procent eller fedtfattige hytteost, blandet med 2 spiseskefulde havreflager, ristede honning.
Middag: pasta med kalkun, ost og grøntsager.
Energiværdi: 1290 kcal;proteiner: 95 g( 29%);kulhydrater: 179 g( 55%);fedt: 28 g( 20%), hvoraf mættet 5 g( 3%);cholesterol: 48 mg;cellulose: 34 g;natrium: 2168 mg;Calcium: 890 mg.

Opskrifter
salat plettet bønner
Tilberedningstid: 4 minutter. Mængde: 1 portion. Bland 1
glas plettet dåse bønner( efter tørret), 1/4 kop groft hakket løg, 1/2 tsk knust hvidløg, 2 tsk olivenolie, 1 tsk citronsaft og 1 spiseskefuld af balsamisk eddike.

Pasta med kalkun, ost og grøntsager
Tilberedningstid: 25 minutter. Mængde: 1 portion.
Forvarm stegepande i 1 tsk olivenolie over moderat varme. Tilføj 120 g hakket kalkun filet og steg indtil kogt( 6 - 7 minutter).Sæt fileten i en skål. I samme stegepande, kombinere 1 kop broccoli, 3/4 kop af den færdige suppe puré af selleri, 1/2 kop snittede svampe, 1/2 kop fedtfattig mælk, hakket fed hvidløg, 1/4 tsk løgpulver og malet sortpeber og 1 spiseskefulde parmesan.Øge varmen og bringe vægten op til kogepunktet, så reduceres varmen, dække og ulme 8 minutter. Før servering, varme saucen i 1/2 kop kogt pasta af mel af hvede og ristet kalkunbryst. Tjene med 120 g skummetmælk yoghurt drysset 1 spiseskefuld tørrede rosiner.

DAG 3
Dagens tip: hvis du lider af oppustethed på grund af mave-tarm-sygdomme eller i løbet af præmenstruelle periode, så prøv denne enkle metode til kinesisk medicin. Det stimulerer perfekt fordøjelseskanalen. Lig på ryggen, læg din højre hånd på maven lige over navlen. Placer din venstre hånd på højre håndflade. Med begge hænder, blidt massere maven 20 - 40 i en cirkulær bevægelse med uret. Derefter sætte hænderne under ribbenene på begge sider og gøre 5 massage bevægelser mod lysken.
Træning: 20 minutters rask gang.

Menu Morgenmad: cocktail med kirsebær. Frokost: Kyllingesalat med valmuefrø.
Snack: 1 skiveskåret mango, 1 1/2 skiver schweizisk ost med lavt fedtindhold.
Middag: pasta med kikærter eller linser.
Energiværdi: 1327 kcal;proteiner: 68 g( 20%);kulhydrater: 189 g( 56%);fedt: 40 g( 27%), hvoraf mættede: 9 g( 6%);cholesterol: 78 mg;cellulose: 31 g;natrium: 1172 mg;calcium: 1224 mg.

Opskrifter
cocktailbær
Tilberedningstid: 3 minutter. Mængde: 1 portion.
Bland 1 kop friske eller frosne( ingen sukker) af kirsebær og 180 g fedtfattig yoghurt uden fyldstof i en blender. Drys hele korn korn flager af flere( eller andre korn rige på fibre og indeholder ikke mere end 60 kcal) og 1 spiseskefuld mandel spåner.

Kylling salat med valmue
Tilberedningstid: 10 minutter. Mængde: 1 portion.
Mix 60 g hakket i små stykker af kylling, hakkede tomat, 1 spiseskefuld blød margarine baseret på vegetabilsk olie, 1 tsk honning, 1 spiseskefuld balsamic( eller vin), eddike og skeen 1/2 tsk valmue. Kog hårdkogte æg, skåret i halve, fjerne blommen( ikke spise) og fyld hver halvdel af protein 1 spiseskefuld hummus. Put kylling æg salat og proppet ind to salat og server med 180 g affedtet frugtyoghurt.

Pasta med kikærter( kikært)
Tilberedningstid: 10 minutter. Mængde: 1 portion.
Kog 1/2 kop enhver pasta fra hvedemel. Bland dem med 1 spiseskefuld olivenolie, 1 spiseskefuld af parmesanost, 1/2 tsk tørret basilikum, 1 tsk knust hvidløg, hakkede tomater 1 og 2/3 kop dåse kikærter, som er præ-tør.

DAG 4
Tip om dagen: Hold altid et dusin hårdkogte æg i køleskabet. Så lige ved fingerspidserne vil der altid være en fedtfattig kilde til protein for hurtigt at spise eller dekorere en salat. For at reducere kalorieindholdet i denne snack, spis kun halvdelen af ​​æggeblommen.
Træning: Kompleks for mavemuskler plus 20 minutter af kardio øvelser.
Menu
Morgenmad: flager med ricotta og ahornsirup( eller honning).Frokost: Pita med bønnesauce.
Snack: 1 hurtig cupcake;180 g fedtfri græsk yoghurt
Middag: fisk, braiseret med krydderier.
Energiværdi: 1353 kcal;proteiner: 89 g( 28%);kulhydrater: 180 g( 52%);fedtstoffer: 35 g( 22%), hvoraf mættet: 4 g( 3%);cholesterol: 100 mg;cellulose: 28 g;natrium: 1401 mg;calcium: 925 mg. Opskrifter


flager med ricotta og ahornsirup
Bland 1/2 kop nonfat ricotta ost med 1 spsk ahornsirup eller honning, 1 tsk honning og 1/2 tsk stødt kanel. Der omrøres og tilsættes 1/4 kop hele flager af flere græsser( alle rige på fibre og ikke indeholder mere end 30 kcal) og 1 tablespoon hakkede valnødder.

Pita med bønnesauce
Tilberedningstid: 2 minutter. Mængde: 1 portion.
Mix 2/3 kop nonfat dåse puré ristede bønner med et lavt fedtindhold creme fraiche 1/4 kop, 2 teskefulde olivenolie og 1/4 tsk chili pulver og stødt spidskommen. Brug denne blanding som en sovs til ristede skiver fuldkornspita. Server med et æble.

Fisk, braiseret med krydderier
Tilberedningstid: 38 minutter. Mængde: 1 portion.
Kog 1/2 kop brun ris. Stænk stegepanden med en madlavningsspray og opvarm over medium varme. Sætte det i 1/4 kop groft hakkede løg, hakket fed hakket hvidløg groft 1 grøn peberfrugt, bank 1( 225 g) usaltet dåsetomater( med væske), 1 teskefuld rapsolie og 1/8 tsk tørretbasilikum, timian, jordet sort peber og paprika. Tilsæt en knivspids cayenne peber. Dæk og lad dem simre i 20 minutter, og øg derefter varmen, og sæt massen koge. Tilsæt 170 gram hakket hellefiskflaske eller flugt og kog i yderligere 4 til 5 minutter. Placer oven på kogt ris og tjen varmt.

DAG 5
Tip om dagen: I dag spiser du for første gang i hele programmet. For at kunne gå til restauranten med succes bør du imidlertid omhyggeligt overvåge størrelsen på portionerne og ikke overeat.
Træning: et cardio træningsprogram.
Menu
Morgenmad: æble-kartoffelgryde med æg.
Frokost: Honning-hvidløg kylling med brun ris.
Snack: agurk med sesampasta.
Middag: I dag kan du spise i din yndlingsrestaurant med italiensk køkken. Lav hjemmelavet Salat( uden ost) og fyld den med 1 spsk lys sovs eller en lille mængde af eddike med 1 tsk olivenolie. På en varm bestilling spaghetti med kødsauce eller med kødboller. Begræns 1 kop pasta med 1/2 kop kødsauce eller 1/3 kop marinara sauce med to kødboller på størrelse med en bold til bordtennis.
Energiværdi: 1295 kcal;proteiner: 73 g( 23%);kulhydrater: 186 g( 57%);fedtstoffer: 34 g( 23%), hvoraf mættet: 9 g( 6%);cholesterol: 71 mg;cellulose: 21 g;natrium: 1969 mg;calcium: 1032 mg.

Opskrifter
Apple-kartoffelgryde med æg
Tilberedningstid: 17 minutter. Mængde: 1 portion.
Drys panden med olivenolie, varme over moderat varme. Sætte det i 1/4 kop groft hakket løg, en hakkede æble( med huden) og en revne kartofler( ca. 60 gram), også med skræl. Steg i 10 minutter under
, omrør ofte indtil kartoflerne bliver gyldenbrune. Derefter tilsæt 2 spiseskefulde ristet magert cheddarost og samme mængde fedtfri creme samt 2 let piskede æggehvider. Fjern overskydende vand. Dæk og lad i brand i 4 - 6 minutter, indtil æg er bagt. Serveres med et glas skummetmælk.

Honning-hvidløg kylling med brun ris
Tilberedningstid: 16 minutter. Mængde: 1 portion.
Bland 1 spiseskefuld honning og citronsaft, 1 knust fed hvidløg( ca. 1 tsk) og 1 spiseskefuld af sojasauce lavt saltindhold i en forseglet emballage. Sæt i denne marinade et stykke kyllingfilet, der vejer 60 gram og køles i mindst 30 minutter( du kan overnatte).Stænk stegepanden med olivenolie og varme over medium varme. Sæt kyllingen i en stegepande og steg på begge sider indtil kogte( 5-6 minutter).Serveres med 1/2 kop kogt brun ris strødt med 2 teskefulde stegte fyrretræer, og med 180 g fedtfattig yoghurt uden fyldstof blandet med kuberet nektarin.

Agurk med sesampasta
Forberedelsestid: 5 minutter. Mængde: 1 portion.
Bland i en blender 1/4 kop 1% eller fedtfattig cottageost med 1 spsk sesampasta og 1/8 tsk tørret persille. Brug den resulterende masse som en sovs til at skære en lille agurk. Serveres med et glas skummetmælk.

DAG 6
Tip om dagen: I dag til middag har du magert oksekød. Når du vælger kød, giv præference til miljøvenlige. I dag, på de fleste gårde dyrkes oksekødkvæg i tørkornede madlokaler. Miljøvenligt kød, det vil sige kød af køer, der græsset i naturen og fodret med frisk græs, indeholder igen mere sunde fedtstoffer, den såkaldte konjugerede linolsyre. At spise rent oksekød og fjerkræ er en måde at inkludere en tilstrækkelig mængde konjugeret linolsyre i kosten.
Workout: Hvil i dag - men absolut aktiv!
Menu
Morgenmad: 1 hurtig cupcake, 180 g fedtfattig yoghurt med 1/2 kop hindbær. Middag: hummus med chips.
Snack: Sød peber og gulerødder med løgesaus.
Middag: oksekødfilet med spinat i middelhavsstil.
Energiværdi: 1340 kcal;proteiner: 82 g( 25%);kulhydrater: 164 g( 49%);fedtstoffer: 40 g( 27%), hvoraf mættet: 10 g( 7%);Kolesterol: 110 mg;cellulose: 29 g;natrium: 1726 mg;calcium: 916 mg.

Opskrifter
HUMUS MED KØST
Tilberedningstid: 7 minutter. Mængde: 1 portion.
Bland 1/2 kop kikærter eller linser, 1/3 kop hummus, 1 hakket tomat og 1/8 af en teskefrit sort sort peber. Brug som en sovs til 9 chips tortilla( ca. 30 g).Serveres med 1 skiver kiwi skiver.

Sød peber og gulerødder med løgesaus
Tilberedningstid: 4 minutter. Beløb: 2 portioner.
Stænk gryden med olivenolie og varme over medium varme. Sæt i en pande 1 kop hakket løg og steg den 3 - 4 minutter før gennemsigtigheden. Bland løg med 1 kop fedtfattig creme creme, 1/4 tsk løg pulver, samme mængde sort peber og 2 tsk margarine baseret på rapsolie. Opdele saus i to dele. Bland den ene halvdel af gulerødderne med en mini gulerod( 10 stykker) og skåret grøn sød peber. Den anden er sat i køleskabet;Saucen kan opbevares i op til tre dage.

Oksekød med spinat i Middelhavet
Tilberedningstid: 30 minutter. Mængde: 1 portion.
Opvarm ovnen til 180 ° C.Stryk let opbakningsskålen lidt med olivenolie. Læg en del af oksekødsløbet på 120 gram. Garnér kødet med en gaffel 6 til 8 gange for at blødgøre det. Hæld bøf 1 spiseskefuld balsamicoeddike blandet med 1/2 tsk jord oregano og samme mængde jordet sort peber. Sæt ovnen i 25 minutter. Drys olivenolie over stegepanden og opvarm over medium varme. Hæld i gryden 1/4 kop grofthakkede løg og steg det 1 - 2 minutter, derefter tilsættes 2 kopper unge spinatblade, 1 spsk balsamico eddike og 1 knust fed hvidløg. Kog i 2 minutter, indtil spinat begynder at rynke. Fjern fra varme og drys 1/4 kop fetaost med reduceret fedt. Server med oksekød bøf og et glas skummetmælk.

DAG 7
Tip om dagen: Hvis du har en hund, gå en tur med hende. Det viser sig, at vi i løbet af 30 minutters gang med en hund bruger 125 kalorier. Hunden er en vidunderlig ledsager til vandreture, som helt sikkert kommer dig ud på gaden, uanset vejr og årstid.
Evaluer dine fremskridt: Mål dine parametre med centimeter tape eller stå på skalaen. Tag et billede. Hvor meget er du blevet lysere? Hvor mange centimeter faldt taljen ned?
Træning: I dag kan du slappe af og slappe af med en klar samvittighed.
Menu
Morgenmad: Jordbærcocktail. Til dets fremstilling mix i en blender 1 kop friske eller frosne jordbær uden sukker, 3 spiseskefulde calciumberiget appelsinjuice, 90 g tofu( med calciumsulfat), 1 spiseskefuld hvedekim og 1 kop skummetmælk. Frokost: Pita med kylling.
Snack: 1 havregrynbar med klid, smurt med 2 teskefulde jordnøddesmør. Middag: burrito.
Energiværdi: 1299 kcal;proteiner: 80 g( 25%);kulhydrater: 162 g( 49%);fedtstoffer: 30 g( 21%), hvoraf mættet: 7 g( 5%);
-kolesterol: 85 mg;fiber: 58 g;natrium: 2462 mg;Calcium: 993 mg. Opskrifter


Pete kylling
Open pitta( diameter 20 cm) af hvedemelet og smøre den indvendige overflade af en teske af sennep. Fyld pita med stegte kyllingefilet( 90 g) og tilsæt en knivspids af sort peber. Top med 1/3 kop salsa og drys 3 spsk cheddarost med reduceret fedt.

Burrito
Tag majs kage med en diameter på 30 cm, 1/2 kop sorte bønner, 1 kop grøntsager til fajitas, salat, tomater og 1/4 kop guacamole. Hvis du foretrækker at spise middag derhjemme, varme op den frosne vegetariske burrito. Server med en banan.

DAG 8
Dagens tip: i stress i kroppen øger niveauet af hormonet cortisol, som stimulerer akkumulering af fedt i maveregionen. Stretching hjælper med at lindre stress ved at slappe af musklerne. Stress i muskler og stress er tæt indbyrdes forbundne. Slap af med en, og den anden vil forsvinde. Så snart du føler at du er spændt, skal du tage en 5 minutters pause og udføre flere strækøvelser for alle de store muskelgrupper. Du vil føle dig bare fantastisk!
Træning: Kompleks for mavemuskler plus 20 minutter af kardioøvelser.
Menu
Morgenmad: Tortilla med agurk og solsikkepasta.
Frokost: stegt kylling i London med pestosauce.
Snack: Broccoli og blomkål med løg sauce: 1 kop broccoli buketter og blomkål og en halv løg sauce tilovers fra den sjette dag.
Middag: Patties af laks i en sprød skorpe.
Energiværdi: 1315 kcal;proteiner: 94 g( 29%);kulhydrater: 151 g( 46%);fedtstoffer: 39 g( 27%), hvoraf mættet: 9 g( 6%);cholesterol: 134 mg;cellulose: 27 g;natrium: 1875 mg;Calcium: 1139 mg.

Opskrifter
Tortilla med agurk og solsikkepasta
Forberedelsestid: 3 minutter. Mængde: 1 portion.
Bland 180 g fedtfattig yoghurt uden fyldstof med 1/8 del af en stor skiveskum og 1 spiseskefuld solsikkefrø.Fordel denne pasta på to tortillas fuldkornsmel( diameter 20 cm).Tilsæt 1/8 portion skiver og 1 spiseskefuld blød gedeost.

Stekt kylling i London med pestosauce
Tilberedningstid: 40 minutter. Mængde: 1 portion.
Bland i en forseglet pakke med 1 spsk citronsaft, rødvin og Worcestershire sauce. Sæt i denne marinade et stykke kyllingfilet, der vejer 90 g og sæt i køleskabet i mindst 30 minutter( kan overnattes).Stænk stegepanden med olivenolie og varme over medium varme. Sæt kyllingen i en stegepande og steg på begge sider indtil klar( 7-9 minutter).Put i en foodprocessor 1 spsk ristede mandler, 1 tsk olivenolie, 1 fed hvidløg, 1 spsk frisk basilikum blade og en knivspids sort peber og muskatnød. Bland alle ingredienserne til en tyk pasta, for at lave en pestosauce. Sæt det på 1/2 kop kogt makaroni fra et måltid med en hård slibning. Server med 180 g fedtfri yoghurt uden fyldstof.

Patties af laks i sprød skorpe
Forberedelsestid: 30 minutter. Mængde: 1 portion.
Opvarm ovnen til 180 ° C.Stænk bagepladen med olivenolie. Bland i en skål laks skiver( 120 g), 3 spsk rasp med krydderier, 1 spiseskefuld lys mayonnaise, 1 spiseskefuld citronsaft, 1 æggehvide, 1 tynde skiver purløg stråle og teske sennep skeen 1/4.Form 2 patties, læg dem på en bageplade og sæt i ovnen i 20 minutter. Serveres med 1 lille kog fersk majs eller 3/4 kop kogt.

DAG 9
Dagens tip: dårlige arbejdsstillinger forårsager mave stikker frem. Det understreger folderne af hud og fedt på maven. Hertil kommer, det er skadeligt for ryggen! Derfor i løbet af dagen fra tid til anden, så tjek selv. Stå jævnt, fast anlæg mod gulvet og ben strække hele kroppen opad. Slap af i skuldrene og lavere, hvilket bringer vingerne. Sænk hagen, løfte kronen. Træk derefter din mave muskler, som hvis fastgjort på sig selv korset.
træning: cardio program.

Menu Morgenmad: en halv sandwich med jordnøddesmør og abrikos. At koge stege ristede skive groft brød, sprede det 2 tsk jordnøddesmør, sætte 1 skiver abrikoser. Skær sandwich i halve og give den anden mand eller børn.180 g fedtfri yoghurt.
Frokost: tortilla med sorte bønner. At forberede denne skål, fylde fuldkorn tortilla med en diameter på 15 cm 1/2 kop kogt majs, 1/4 kop dåse sorte bønner, 1/4 kop salsa og 2 spiseskefulde revet cheddarost fedtfattig.1 kop mælk med lavt mælkeindhold.
Snack: 1 hurtig kage, spredes med 1/4 kop fedtfattig ricotta ost blandet med 2 tsk ahornsirup( eller 2 tsk honning)
Middag: laks med grøntsager og krydret "Ranch" sauce.
Energi-værdi på 1338 kcal;Proteiner: 79 g( 23%);kulhydrater: 176 g( 52%);fedt: 37 g( 25%), hvoraf mættede: 9 g( 6%);Kolesterol: 89m g;Fiber: 40 g;natrium: 3046 mg;calcium 1006 mg.


Opskrifter Laks med grøntsager i krydret sauce "Ranch»
Tilberedningstid: 30 minutter. Mængde: 1 portion.
Forvarm ovn til 180 ° CStænk opskålen med olivenolie. Sæt i midten af ​​et stykke af laks vejer 90 gram, og omkring ham - 1 hakkede tomater og 1 lille skåret zucchini. Drys 1/8 tsk sort peber og bages i 15 minutter. Fjern fra ovnen, børste stykke laks tsk skeen sennep 1, hæld fisk og grøntsager 2 spiseskefulde skim sauce 'Ranch' og vende tilbage til ovnen i 3 - 4 minutter. Serveres med en hel hvede pitabrød, smurte 1 spsk lys margarine.

DAG 10
Dagens tip: tør og skællet hud på maven kan understrege sin slaphed. For at give din hud elasticitet og sund glød, efter morgenbad, jeg sætter på maven fugtgivende mælk. Det kan bruges til hele kroppen, men er især vigtigt ikke at glemme alt om den abdominale hud. Ved at dele denne hemmelighed med sine venner, hver gang jeg er overrasket over, at mange af dem, der forårsager huden fugtighedscreme, passerede maven. De omhyggeligt smurt med creme eller gelé ben og arme, men helt glemmer en så vigtig del af kroppen!
Træning: 20 minutters rask gang.

Menu Morgenmad: stegte svampe med tomat og mozzarella( eller suluguni) på hele korn bolle.
Frokost: kål-æble salat.
Snack: 1 stegt ristede hele korn vaffel, toppet med 1/2 kop blåbær 1 kotelet fra soja hakkekød.
Dinner ratatouille.
Energy værdi: 1279 kcal;Proteiner: 77 g( 24%);kulhydrater: 182 g( 54%);fedt: 35 g( 25%), hvoraf mættede: 9 g( 6%);kolesterol: 35 mg;cellulose: 31 g;natrium: 2094 mg;calcium: 1296 mg.

Opskrifter
stegte svampe med tomat og mozzarella ost på en hel hvede bolle
Tilberedningstid: 7 minutter. Mængde: 1 portion.
Drys gryde med olivenolie og varme over moderat varme. Hæld i gryden 1/2 kop skiver champignon 1/2 kop hakkede tomat udsnit og 1/4 tsk løg pulver og kog i 3 - 4 minutter under konstant omrøring. Derefter tilsættes 3 spsk fedtreduceret mozzarella og hold for at varme i 1 minut. Sæt den resulterende masse i stegt skive mel brød fuldkorn rug. Serveres med 1 glas skummetmælk.

kål-æble salat
Tilberedningstid: 11 minutter. Mængde: 1 portion.
Mix i en lille skål 2 kopper hakkede kål, 1 spiseskefuld let mayonnaise baseret på rapsolie, 1 tsk honning, 1 spiseskefuld af balsamisk eddike, 120 g fedtfattig yoghurt uden fyldstof og skeen 1/2 tsk valmue. Tilsæt 1 tern æble og 3 spsk hakkede valnødder.


Ratatouille Forberedelsestid: 30 minutter. Mængde: 1 portion.
Ovnen opvarmes til 180 ° C.Stænk opskålen med olivenolie. Sæt 1/2 kop skiveskåret peber, 1/2 kop kirsebærskiver, 2 spsk hakket løg, 1/4 kop skiveskåret mushroom og 1 ternet tomater. Hæld en vegetabilsk blanding af 1/3 kop pasta sauce og drys 1/4 kop revet mozzarella fedtfattigt og 1/4 tsk tørret oregano. Sæt ovnen i 20 minutter. Serveres med 1 stegt fuldkornspita, olieret med let margarine baseret på rapsfrøolie og med 1 glas skummetmælk.

DAG 11
Tip om dagen: Når du skal rejse hele dagen for nogle forretninger, så prøv at komme ud af bilen så ofte som muligt.
Træning: Kompleks for mavemuskler plus 20 minutter af kardio øvelser.

Morgenmad Menu: tage en halv hel hvede bolle eller havregryn med kanel og rosiner, sprede 1 spsk lys veggie flødeost, med salatblade, skiver af tomat og løg. Skær i halvdelen. Et glas( 340 ml) kaffe latte med skummetmælk.
Frokost: Bøf i Philadelphia.
Snack: Cremet havregryn med honning. For at gøre det blandes 1/2 kop fedtfattig ricottaost med 1 tsk brunt sukker og 1 tsk honning. Kog 1 pak instant havregryngrød eller 1/2 kopp almindelig havregryn. Bland grød med osten.
Middag: Havabbor med salat fra arugula og brombær.
Energiværdi: 1303 kcal;proteiner: 85 g( 26%);kulhydrater: 165 g( 50%);fedtstoffer: 39 g( 27%), hvoraf mættet: 11 g( 8%);cholesterol: 116 mg;cellulose: 21 g;natrium: 2912 mg;Calcium: 1483 mg.

Opskrifter
Philadelphia oksekød
Forberedelsestid: 10 minutter. Mængde: 1 portion.
Opvarm ovnen til 100 ° C.Opdele i halvdele en helkornsbrugere og læg dem på et bagplader. Fedt 1 spsk fedtfattig mayonnaise og top skiver af nedskæringer magert oksekød( 120 g), soja ost skive, 1/2 kop hakkede løg ringe og 1/4 kop snittede svampe. Bages i 3 til 4 minutter, indtil osten smelter.

Havabbor med arugula og blackberry salat
Tilberedningstid: 30 minutter. Mængde: 1 portion.
Opvarm ovnen til 200 ° C.Stænk bagepladen med olivenolie. Bland 30 g af en tør blanding af majsgryde og 1/8 tsk cayenne og sort peber i en forseglet emballage. Sæt et stykke havabasfilet i en pose, der vejer 120 g, ryst for at gøre fisken jævnt dækket med marinade, og læg den på en bageplade. Sæt ovnen i 20 - 25 minutter.
mellemtiden forbereder salat: Bland 2 kopper arugula, 1/2 kop friske eller frosne brombær og sukker 2 spsk lys påfyldning, for eksempel hindbær sauce baseret på eddike, olie og sennep( 80 kalorier).På toppen dekorere salat
med hjemmelavede croutoner. For deres madlavning fedt at skive brød fuldkornsmel rugmel lys margarine baseret på rapsolie, steger det, drys med 1/4 tsk tørret basilikum og skæres i firkanter.

DAG 12
Tip om dagen: Prøv at samle tøj, der ikke er for stramme i taljenområdet. Bær noget, der bevæger sig med dig, men samtidig trykker du ikke på maven og forårsager ikke, at huden samler folder.
Træning: cardio program.

Menu Morgenmad: 1 fuldkorn vaffel, dækket med 180 g fedtfattig vanille yoghurt og 3/4 kop friske eller frosne jordbær uden sukker.
Frokost: En sandwich med kalkun og sesampasta. Til dens fremstilling yngel ristet hele hvede to halvdele af engelske muffins, sprede dem 2 spsk sesam pasta, og sætte derimellem skiver 1/4 kop af rød peber og 90 g af skiveskåret kalkun filet.
Snack: Toast med ost. For at gøre det, sæt 2 skiver sojaost på en skive fuldkornsbrød og sæt 2-3 minutter i en forvarmet ovn til 100 ° C, så osten smelter lidt.1 orange.
Middag: Chili suppe.
Energiværdi: 1285 kcal;proteiner: 74 g( 23%);kulhydrater: 192 g( 57%);fedtstoffer: 30 g( 21%), hvoraf mættet: 5 g( 9%);cholesterol: 50 mg;cellulose: 42 g;natrium: 2706 mg;calcium: 1302 mg.

Opskrifter
suppe med chili
Tilberedningstid: 30 minutter. Mængde: 1 portion.
Bland i en gryde 1 tern tomat, 3/4 kop dåse hvide bønner, 1/2 kop dåse sort bønne( centrifugeret og tørret), 1/4 kop groft hakkede løg, en skiveskåret stor selleri, gulerod skiver 3-mini, 1/2 teskefuld pulver chili og spidskommen, 1 kop kylling bouillon og 1 spiseskefuld af balsamisk eddike. Rør godt og kog, reduc derefter varmen og lad dem simre i 20 minutter. Tilsæt vand, når det er nødvendigt. Hæld klar suppe i en plade og drys 1 spiseskefulde parmesanost.

DAG 13
Dagens tip: hver af os ske travle dage, hvor der er absolut ingen tid til en normal træning. Du kan erstatte motion Isometrisk øvelser: i løbet af dagen konstant anspændt og slappe musklerne i arme, ben, balder, ryg og mave. Skønheden i isometriske øvelser er, at de er helt usynlige udefra. Derfor sidder jeg i et møde, i en tale, eller står i kø for billetter, begynde at skære musklerne - især "korsettet" mave.
Træning: I dag har du en fridag.
Menu
Morgenmad: flager med mandelpasta. For at forberede denne skål, læg en skål med 1 spsk mandelpasta i 30 sekunder i en mikrobølgeovn til genopvarmning. Tilsæt 1/2 kop flager fra en blanding af korn( indeholdende højst 60 kcal pr. Portion) og bland godt.1 kop mælk med lavt mælkeindhold. Frokost: Taco salat.
Snack: 3/4 kop én procent eller fedtfri yoghurt blandes med 1 spsk abrikos marmelade og 1/2 tsk vanilje ekstrakt og pynt med to hakkede friske eller på dåse abrikoser.
Middag: tomatcouscous med bagt krydret aubergine.
Energiværdi: 1290 kcal;proteiner: 83 g( 25%);kulhydrater: 143 g( 46%);fedtstoffer: 48 g( 32%), hvoraf mættet: 13 g( 9%);cholesterol: 73 mg;cellulose: 27 g;natrium: 2291 mg;calcium: 919 mg.

Opskrifter
Taco salat
Forberedelsestid: 10 minutter. Mængde: 1 portion.
Drys panden med olivenolie og varme over medium varme. Hæld i det 90 g hakket kalkun filet, drys 1/8 tsk tørret spidskommen og den samme mængde chili pulver. Under omrøring, steg til færdig( 7-9 minutter).Forberede salat
2 kop icebergsalat, 1/2 kop salsa, 1/2 kop hakkede rød peberfrugt, stegt kød, 2 spiseskefulde let salat sauce( ca. 80 kcal), 2 spiseskefulde revet cheddarost fedtfattig 1/ 3 fedtfattig fedeost. På toppen dekorere med stykker ristet tortillas tortillas( ca. 30 g).

Tomatcouscous med bagt krydret aubergine
Tilberedningstid: 30 minutter. Mængde: 1 portion.
Opvarm ovnen til 180 ° C.Bland 1 kop kogt couscous med 1 tsk olivenolie, 1 spiseskefuld af parmesanost, 1/4 tsk tørret basilikum 2 spiseskefulde snittede oliven knust fed hvidløg 1 og 1 tern tomat. Stiv panden med olivenolie, skiv halvdelen af ​​den lille aubergine og fordel dem jævnt på bagepladen. Drys 2 teskefulde af olivenolie og drys med 1 spiseskefuld parmesan, 1/4 tsk sort peber, salvie og persille, 1/8 tsk cayennepeber og sættes i ovnen i 17 - 20 minutter.

DAG 14
Dagens tip: Æg hvide er en glimrende kilde til protein. Adskillelsen af ​​æggeblommer reducerer indholdet af kolesterol og mættet fedt i skålen, såvel som dets kalorieindhold. Uden æggeblommen overskrider energien af ​​hele æg ikke 30 kcal. Hvis du ikke kan lide udseendet af hvide æg eller omeletter, gå til et kompromis: Tilføj kun en æggeblomme.
Evaluer resultaterne: Mål dine parametre med et centimeterbånd eller stå på skalaen. Tag et billede. Hvor meget er du blevet lysere? Hvor mange centimeter faldt din talje? To uger kost og motion er overstået. Du kan være stolt af dig selv. Du er færdig. Tænk i dag på alle de ting, vi formåede at klare over de sidste 14 dage. Hvis der er nogen problemer, så prøv at løse dem. Hvilke ændringer kan hjælpe dig med at engagere mere regelmæssigt eller mere omhyggeligt følge en måltidsplan?
Træning: I dag slappe af og slappe af.
Menu
Morgenmad: En kuvert med hytteost og fersken.
Frokost: Vegetabilsk sandwich. Snack
1 skrællet og skåret banan spredes med 1 spsk jordnøddesmør.
Middag: Kylling med grøntsagsparme.
Energiværdi: 1336 kcal;proteiner: 73 g( 22%);kulhydrater: 171 g( 51%);fedtstoffer: 46 g( 30%), hvoraf mættet: 13 g( 9%);Kolesterol: 117 mg;cellulose: 36 g;natrium: 1214 mg;Calcium: 1137 mg.

Opskrifter
Konvolut med hytteost og fersken
Tilberedningstid: 4 minutter. Mængde: 1 portion.
Start 1 blød helkorn majskage tortilla 1/4 kop 1 procent eller fedtfattig hytteost og 1 skåret fersken. Tjene med 180 g fedtfattig yoghurt med frugtfyld( fersken, hindbær, jordbær, vanille, abrikos, mango, kirsebær og blåbær).

Vegetabilsk sandwich
Tilberedningstid: 20 minutter. Mængde: 1 portion.
Sigte stegepanden med olivenolie og varme over medium varme. Sæt det i skiver 1/2 grøn peber, 1/2 kop snittede svampe, 1 hakkede tomater, 1/4 tsk tørret basilikum og tørret oregano, tilsættes 1 tsk olivenolie og kog i 5 - 6 minutteromrøring konstant. Opdel i halve og steg( valgfrit) fuldkorn bolle til hamburgere og placere den på toppen af ​​grillede grøntsager skiver af fedtfattig schweizisk ost. Serveres med hakkede appelsinsnitt.

Kylling med Parmesan grøntsager
Tilberedningstid: 45 minutter. Mængde: 1 portion.
Opvarm ovnen til 180 ° C.Stænk opskålen med olivenolie. Udsæt et stykke kyllingefilet med en vægt på 120 gram og smør 1 tsk sennep. Skær en fjerdedel af aubergine og en courgette og læg dem omkring kyllingen. Stænk grøntsagerne med olivenolie og drys 1/4 tsk timian og samme mængde sort peber. Stænk fileterne og grøntsagerne med 2 spiseskefulde parmesanost. Bages i 35 minutter, indtil kyllingen er klar. Serveres med skiverne papaya.

DAG 15
Tip om dagen: Glem ikke at drikke rigeligt med vand. For at opretholde en væskebalance i kroppen behøver du altid, men det er især vigtigt, når du taber og spiller sport. Du mister mere væske med sved under træning. Derudover kræves vand af kroppen til mere effektiv forbrænding af fedtholdige aflejringer. Følg derfor min metode og overalt hold flasker vand: i en taske, i en bil, på arbejde.
Træning: Kompleks til mavemuskler plus 25 minutter af kardio øvelser.
Menu
Morgenmad: korn med æble og kanel. For at forberede denne parabol, hakkede 1 æble og bland med 1/4 kop havregryn, stegt med honning og nødder, 4 tsk mandler, 1/4 tsk stødt kanel, 1/2 kop skummetmælk. Forvarm i mikrobølgeovnen i 60 til 90 minutter.
Frokost: Pastaprodukter med flødesauce og spinat.
Snack: 1 hurtig cupcake, 1 glas( 340 ml) kaffe latte med skummetmælk.
Middag: Kød suppe med grøntsager og bruschetta.
Energiværdi: 1560 kcal;proteiner: 74 g( 19%);kulhydrater: 214 g( 54%);fedtstoffer: 54 g( 31%), hvoraf mættet: 10 g( 6%);cholesterol: 84 mg;fiber: 33 g;natrium: 2149 mg;calcium: 1812 mg.

Opskrifter
Pasta med flødesauce og spinat
Tilberedningstid: 15 minutter. Mængde: 1 portion.
Mix i en skål egnet til mikrobølgetilberedning, 1/2 kop kogt pasta af hvedemel 2 kopper frisk spinat, 3/4 kop fedtfri ricotta ost, hakket 1 fed hvidløg, 2 teskefulde olivenolie og 1/4et glas finhakket dåse ristet rød sød peber. Forvarm i mikrobølgeovnen i 1,5 - 2 minutter, når du tager ud og blander. Serveres med skivede mango skiver eller anden frugt indeholdende ikke mere end 125 kcal pr. Portion.

Kød suppe med grøntsager og bruschetta
Tilberedningstid: 10 minutter. Mængde: 1 portion.
Hæld i en skål 1 1/2 kop varmet færdig oksekød suppe med grøntsager og drys med 1/4 kop revet mozzarella ost fedtfattig. Serveres med hvidløgsbrød. For at forberede børste med en skive af hel-hvede brød 2 tsk olivenolie og sted på toppen af ​​en lille hakket tomat, 1/4 tsk tørret basilikum, 1 tsk hakket hvidløg og 2 tsk parmesan. Bages i 4 minutter i ovnen ved 100 ° C.

DAG 16
Dagens tips: Når du taler i telefonen, er det bedre at gå eller stå, end bare sidde stille. Forskerne fandt ud af, at vi i 10 minutter af en telefonsamtale bruger 20 kcal mens de sidder - kun 4 kcal!
Træning: et cardio træningsprogram.
Menu
Morgenmad: Fransk Toast.
Frokost: Ris med kylling og grøntsager.
Snack: rull med frugt og ost. Til dets fremstilling Spred en kontinental trekant flødeost ved 20-cm bløde tortillas, top med 1 kop jordbær og drys 2 spiseskefulde hakkede pekannødder( eller cashew).Rul rullen.
Middag: I dag skal du til din yndlingsrestaurant med mexicansk køkken, bestille en grøn salat og stegte stykker kylling til fajita. Spørg tjeneren om ikke at lægge ost i salaten og lette påfyldning for at tjene separat. Tilsæt til salaten efterlader en håndfuld kyllingestykker og 2 spiseskefulde dressing. Derudover skal du spise 12 stykker ristet tortilla med salsa.
Energiværdi: 1499 kcal;proteiner: 82 g( 22%);kulhydrater: 179 g( 49%);fedtstoffer: 55 g( 33%), hvoraf mættet: 11 g( 7%);cholesterol: 95 mg;fiber: 43 g;natrium: 2040 mg;Calcium: 1047 mg.

Opskrifter
Fransk Toast
Tilberedningstid: 12 minutter. Beløb: 2 portioner.
Pisk 3 æggehvider og 1/3 kop mælk i en lille skål. Drys en stor stegepande med en madlavningssprøjte baseret på smør og varm det over moderat varme. Tilsæt 1/2 spiseskefulde margarine baseret på rapsfrøolie. Dyp 3 skiver helhvedebrød i ægmasse og sæt i en stegepande med smeltet margarin. Drys 1/2 tsk af jorden kanelbrød. Vend skiverne over og steg til det er færdigt. Server 1/2 skål på en gang, og forlad den anden del til senere. Hvis du pakker toast i en forseglet pose og sætter i en fryser, kan de opbevares i op til 1 måned. Før servering cover ristet 1/2 kop sukker-fri frosne blåbær og 180 g fedtfattig yoghurt med frugtfyld( fersken, hindbær, jordbær, vanille, abrikos, mango, kirsebær og blåbær).Serveres med 1 glas skummetmælk.

Ris med kylling og grøntsager
Tilberedningstid: 15 minutter. Mængde: 1 portion.
Drys panden med olivenolie og 1 tsk sesamolie og forvarme. Sætte det i kinesisk vegetabilsk blanding( bok choy, broccoli, gulerødder, vandkastanjer) eller anden ristet og 2 - 3 minutter, konstant omrøring. Tilsættes 1 tsk sojasauce lavt saltindhold, 1 spiseskefuld ris eddike, 1 spiseskefuld sesamfrø, 1/2 kop brune ris kogt og optøet 3 klar soja patties eller 1 skåret i små stykker af kylling cutlet. Steg i 2 minutter, omrør konstant.

DAG 17
Tip om dagen: Prøv om muligt at købe økologiske grøntsager og frugter. Et laboratorieforsøg viste at et pesticid kaldet dieldrin fordoblede fedtmassen i musene. Disse toksiner forhindrer den normale funktion af fedtopdelende hormoner og skjoldbruskkirtel, som også bremser metabolskraten. Dieldrin selv kan føre til et fald i antallet af hjernens hormoner, på grund af hvad personen oplever træthed og apati.
Træning: 25 minutters kraftig gåtur.
Menu
Morgenmad: pandekager med æblesauce. Middag: Pizza med artiskokker.
Snack: 1 vitaminiseret bar med korn spredes 2 spsk jordnøddesmør.
Dinner: 1 vegetabilske Lasagne( frosset eller andre færdige skål indeholdende ikke mere end 300 kcal, og mindre end 6 g mættet fedt per portion), 180 g fedtfri yoghurt med frugt fyldstof blandet med 1 spiseskefuld hakkede valnødder.
Energiværdi: 1510 kcal;proteiner: 72 g( 18%);kulhydrater: 200 g( 52%);fedtstoffer: 52 g( 32%), hvoraf mættet: 13 g( 9%);cholesterol: 41 mg;fiber: 20 g;natrium: 2652 mg;calcium: 1243 mg.

Opskrifter
Pandekager med æble sauce
Tilberedningstid: 20 minutter. Beløb: 2 portioner.
Stænk stegepanden med en madlavnings spray baseret på smør og forvarm den. Bland i en skål 1/2 kop færdigblandet til pandekager hvedemel, 1 æggehvide, 1/4 kop plus 2 spsk skummetmælk og 1/4 kop æblemos. Til fremstilling af en pandekage hæld en fjerdedel af dejen i gryden og steges på begge sider, drejning når overfladen begynder at boble, og kanten udtørrer lidt. Server en servering med det samme, gem det andet til en anden morgenmad. Fold de ekstra pandekager i en forseglet plasticpose og opbevares i køleskabet, hvor de kan opbevares i 3 dage eller i fryseren, hvor de kan forlade for en måned. Før du serverer, læg på pandekagerne 1/2 kop frosne sukkerfrie brombær og 90 g fedtfattig yoghurt med frugtfyldning. Serveres med 1 glas skummetmælk.

Pizza med artiskokker
Forberedelsestid: 12 minutter. Beløb: 4 portioner.
Opvarm ovnen til 200 ° C.Der hældes i en bagning pizzaer klar fundament for fuldkornsmel( diameter 30 cm), at top sætte 1 kop frisk spinat, artiskokker kerner 10 bejdsede og 1/2 kop grofthakkede rødløg. Drys 30 g gedeost og bages i 12 minutter. Server en fjerdedel af pizzaen med det samme, og sæt resten i køleskabet( i maks. 3 dage) eller i fryseren( i maks. 1 måned).

DAG 18
Tip om dagen: Hvis du ikke vil spise bare grøntsager, så kan du spise dem med enhver sauce. Tilbyd dit kæledyr og dig selv en plade af skiver julienne grøntsager( gulerødder, selleri, blomkål) og lidt af hummus( eller enhver anden sovs fra vores menu).
Træning: Kompleks for mave muskler plus 25 minutter af enhver cardio.
Menu
Morgenmad: stegte æg med pita.
Frokost: Pastaprodukter med majs og tomater. For at forberede denne parabol, bland 1 kop enhver kogt pasta fra hvedemel med 3/4 kop kogt majs, 1 spsk rødvinseddike, 2 spsk olivenolie, finthakket grønne løg og skiver af tomat.
Snack: vaffel med ricottaost. Til fremstilling af fuldkorn snacks steger wafer 1 i en brødrister, spredt 1/3 kop nonfat ricotta ost blandet med 1 spiseskefuld ahornsirup( eller honning) og 1 tsk brun sukker, skåret i skiver og spises som en sandwich.1 kop mælk med lavt mælkeindhold.
Middag: sværdfisk, marineret i teriyaki sauce.
Energiværdi: 1470 kcal;proteiner: 83 g( 18%);kulhydrater: 231 g( 52%);fedtstoffer: 31 g( 32%), hvoraf mættet: 5 g( 9%);cholesterol: 64 mg;cellulose: 31 g;natrium: 2961 mg;calcium: 1033 mg.

Opskrifter
Røræg med pita
Tilberedningstid: 7 minutter. Mængde: 1 portion.
Stænk gryden med en kogesprøjt baseret på olivenolie og varme over medium varme. Hæld i panden en blanding af to let slået æggehvider og 2 spsk skummetmælk og omrør, omrøring, 4 til 6 minutter, indtil de er kogte.Åbn hele kornkassen med en diameter på 15 cm og fyld den med stegte æg og 1/2 kop salsa. Serveres med 3/4 kop jordbær og 1 glas skummetmælk, blandet med 2 teskefulde duftende flydende creme-erstatning, opvarmet i mikrobølgeovn.

Sværdfisk marineret i teriyaki sauce
Tilberedningstid: 15 minutter. Mængde: 1 portion.
Opvarm ovnen til 180 ° C.Stænk bagekarret med en almindelig kulinarisk spray. Bland i en forseglet emballage 1 1/2 tsk teriyaki sauce lavt salt, 1 tsk sesamolie, 1/2 tsk revet appelsinskal og 1/2 tsk knust hvidløg. Sæt en del sværdfisk, der vejer 90 gram i marinade og sæt i køleskabet i 10 minutter. Sæt fisken i en form og bages i 15 minutter. Tjene med 1 1/2 kopper icebergsalat drysset med 1/4 kop ituskårne gulerødder, 1/2 kop dåse kikærter( ovntørrede) og 1 lille skiver tomat. Hæld oven på fedtfattig salatdressing( 80 kcal pr. Portion).

DAG 19
Dagens tip: ikke kun tilføje spænding rynker, men lagde også centimeter i taljen. Når hovedet er spinding fra den endeløse liste af sager eller på grund af nogle problemer, arrangere en fem minutters pause, uanset hvor travlt eller har været: Tag et stykke papir og liste på det hele deres angst. Så spørg det i en bold og smid det væk!
Træning: cardio program.
Menu
Morgenmad: 1 hurtig cupcake, 1 mozzarella kile med lavt fedtindhold eller lidt suluguni, 1 æble, 1 glas skummetmælk.
Frokost: Spinatsoce med fuldkornet kiks.
Snack: 4 brød fuldkornsmel spredt 2 spiseskefulde mandelpasta. Middag: falafel.
Energiværdi: 1541 kcal;proteiner: 68 g( 18%);kulhydrater: 200 g( 52%);fedtstoffer: 58 g( 34%), hvoraf mættet: 8 g( 5%);cholesterol: 34 mg;cellulose: 27 g;natrium: 1863 mg;Calcium: 1173 mg.

Opskrifter
Spinatssauce med fuldkornet kiks
Tilberedningstid: 4 minutter. Mængde: 1 portion.
Bland 150 g kogt og tørret frosset spinat med 1/2 kop fedtfattig creme creme, 1/2 tsk løgpulver og 1/4 kop vandmøtrikker. Der serveres tørre fuldkornsprackere, der ikke indeholder transgene fedtstoffer( højst 200 kcal) til denne sauce.

Falafel
Forberedelsestid: 20 minutter. Mængde: 1 portion.
Forbered en servering falafel( stegte bolde fra hakkede bønner eller ærter) ved hjælp af 1/4 kop tørblanding og 1 spsk rapsolie. Fyld hele kornkornet med en diameter på 15 cm af et glas skiveskåret rød sød peber, en håndfuld hakket salat og 1 skive tomat. Slib 1/4 af en agurk og 1 fed hvidløg og bland dem med 180 g fedtfri græsk yoghurt uden fyldstof. Sæt yoghurt saucen på falafel.

DAG 20
Tip om dagen: Vidste du, at tyggegummi eller drikker gennem et halm forårsager oppustethed? Dette skyldes, at maven og tarmene er fyldt med luft, hvilket gør at maven afrundes. Derfor, hvis du skal se godt ud i tøj, der afslører maven, glemmer du tyggegummi og halm.
Træning: Hvile i dag fra formel uddannelse og kom med en aktiv familieunderholdning.

Morgenmad Menu: sprød havregryn: Bland 180 g nonfat vanille yoghurt 1/3 kop havregryn, ristet honning og 2 spsk mandel spåner.
Frokost: Kylling med citron og persille og Caesarsalat.
Snack: 4 tørre brød hvede mel spredes 1/2 kop lavtfedt ricotta ost blandet med 2 spiseskefulde ahornsirup.
Middag: 1 oksekød i sovs( eller enhver anden frosset klar skål, der ikke indeholder mere end 260 kcal og mindre end 6 g mættet fedt pr. Portion).1 banan, skiver, spred 1 spiseskefulde jordnøddesmør.
Energiværdi: 1479 kcal;proteiner: 82 g( 22%);kulhydrater: 194 g( 52%);fedtstoffer: 46 g( 28%), hvoraf mættet: 11 g( 7%);Kolesterol: 140 mg;cellulose: 21 g;natrium: 1969 mg;Calcium: 1158 mg.

Opskrifter
Kylling med citron og persille og Caesarsalat
Tilberedningstid: 50 minutter. Mængde: 1 portion.
Bland i en forseglet pakke 2 spiseskefulde citronsaft og 1 tsk tørret persille. Sæt i en marinade et stykke kyllingefilet, der vejer 120 g og sæt i køleskabet i mindst 30 minutter( kan overnattes).Drys panden med en kulinarisk spray baseret på olivenolie og varm den over moderat varme. Sæt kyllingen og steg på begge sider indtil klar( 7-9 minutter).Forbered en salat til garnering. For at gøre dette, bland 1 1/2 glas kål salat, 1 spiseskefulde parmesan og hjemmelavet skål. Til deres tilberedning smør et stykke brød af fullkornet rugmel med let margarine, steg den op, drys 1/4 tsk tørret basilikum og skær i firkantede stykker. Hæld salat med 2 spiseskefulde Caesar sauce( eller en anden dressing indeholdende 80 kcal pr. Portion) og bland godt. Serveres med 1 blomme.

DAG 21
Tip om dagen: stress og angst kan også være en konsekvens af forkert vejrtrækning. Dyb vejrtrækning, som igen beroliger og fyldes med energi. Så hvis du føler stress - og i sidste ende har lyst til at kigge ind i køleskabet - tag en pause og tag en dyb indånding.Ønsket om at gribe stresset forsvinder straks!
Evaluer resultaterne: Mål dine parametre med centimeter tape eller stå på skalaen. Tag et billede. Hvor meget er du blevet lysere? Hvor mange centimeter faldt din talje?
Giv dig selv tænker: du har 3 uger følge en diæt og har opnået betydelige resultater. Tænk på, hvor meget du allerede har gjort. Sikkert tøj er bedre at sidde på dig. Og, vigtigst af alt, det var markant forbedre din sundhed. Føler du dig mere energisk? Er du munterBegynder du at nyde nye retter? Giv ikke op og gå videre!
Tog: i dag kan du tage en pause fra formel uddannelse, men finde nogle gode mobil aktivitet, såsom værftet arbejde.

Menu Morgenmad: muffin med ost og tomater. Ovnen opvarmes til 120 ° C.Put en fuldkorn engelsk muffin 1 skiver tomat og 2 spsk fedtfattig revet cheddar ost 1 kop skummetmælk druer 3/4 kop.
Frokost: rul med avocado. For at forberede denne parabol sat på 20 cm blød fuldkorn tortilla 1/4 agurkesalat, 2 spsk salsa, 1/2 groft hakket avocado, 1/4 kop revet fedtfattig cheddar ost og 2 spsk blød gedeost. Wrap med ruller.
Snack: 1/3 kop sojabønner, 1 kop jordbær, 1 kop skummetmælk.
Middag: Salat med bagt kylling. Lav restauranten fransk løgsuppe( eller på noget andet vegetabilsk bouillon), og med den bagt kylling salat. Salaten skal være omkring 120 gram kylling( størrelse bar af sæbe) og 1/2 kop majs, sorte bønner, tomater og peberfrugter. Spørg separat anvende en lys dressing og sted i en salat 2 spsk.
Energisk værdi 1471 kcal;proteiner: 87 g( 24%);kulhydrater: 189 g( 51%);fedt: 47 g( 29%), hvoraf mættet 14 g( 9%);cholesterol: 72 mg;fiber: 48 g;natrium: 2629 mg;Calcium: 1281 mg.

DAG 22
Dagens tip: brune ris indeholder flere plantefibre og flere sundhedsmæssige fordele end hvid, men børnene kan ikke lide ham. Derfor er det muligt at blande hvide og brune ris i forholdet 50:50.
Train: komplekse mavemuskler plus 25 minutter af enhver cardio.
Menu
morgenmad kartofler med æg.
Frokost: Ostequesadilla.
Snack: frugtcocktail.
Middag: oksekød med brun ris.
Energiværdi: 1533 kcal;proteiner: 106 g( 27%);kulhydrater: 183 g( 48%);fedt: 44 g( 26%), hvoraf mættede: 9 g( 5%);cholesterol: 113 mg;cellulose: 27 g;natrium: 1671 mg;calcium: 1626 mg.

Opskrifter
Kartofler med æg
Forberedelsestid: 20 minutter. Mængde: 1 portion.
par gange med en gaffel prikkes kartoffel vejer 90 g og sted i mikrobølgeovnen i 3 - 4 minutter. Kold kartoflerne og skær i temmelig store stykker. Drys panden med en kulinarisk spray baseret på olivenolie og varm den over moderat varme. Pisk 3 æggehvider med 3 spsk skummetmælk og hæld i gryden med kartofler og en kop friske spinatblade. Drys 1/8 teskefuld løgpulver og den samme mængde sort peber. Broil, omrøring indtil kogt( 4 - 6 minutter).Serveres med 1 kop skummetmælk og en skiveskåret kiwi.

Cheese quesadilla
Forberedelsestid: 15 minutter. Mængde: 1 portion.
Opvarm ovnen til 180 ° C.På metalfolien 25 x 25 cm kage blev sat hele kernen majs tortilla diameter på 15 cm og derover - 1/2 kop dåse hvide bønner, 2 spiseskefulde skåret oliven, 1/4 kop hakkede grøn peber og 3 spiseskefulde revet ostcheddar med lavt fedtindhold. Rul røret kage, wrap i folie og sted i ovnen i 6 minutter. Serveres med 1 glas skummetmælk.

Frugt cocktail
Tilberedningstid: 4 minutter. Mængde: 1 portion.
Mix i blenderen 60 g tofu( calciumsulfat), 1 stort skiver fersken, 180 g fedtfattig yoghurt med frugtfyld, 4 spiseskefulde calciumberiget appelsinjuice, 1/2 kop skummetmælk, 1 kop hindbær og 1/2 tskskeer af vanille ekstrakt. Visp indtil glat.

Oksekød med brune ris
Tilberedningstid: 30 minutter. Mængde: 1 portion.
Skær et stykke oksekød vejer 120 g stykker 2,5 x 2,5 cm, bland dem med 1/2 kop rå brune ris, 1/2 cup suppe færdig puré champignon, 1/4 kop vand, 1/2 kopskivede svampe, groft hakkede 1 mellemstor gulerod. Bland grundigt, dække og lad det simre ved svag varme i 2 - 3 timer.
Variant: For en hurtigere forberedelse på komfuret kog 1/2 kop brun ris. Spray kogekarret spray baseret på olivenolie, varme til moderat varme og stege oksekød udsnit deri til brun( 6 - 7 minutter) er sammenblandet. Reducer varmen, tilsæt kogt ris med grøntsager og suppe på komfuret og hold i yderligere 2 minutter til alle de godt varmet.

DAG 23
Dagens tip: sporing kalorieindtag kan vendes til en spændende oplevelse. Opbevar i køkkenet en speciel kurv til styresættet. Put det i en pære, en tennisbold, terninger, en ping-pong bord, en keramisk æg, hockey puck, gamle computermus. Nu har du en visuel middel til at bestemme mængden af ​​portioner af forskellige fødevarer, herunder kartofler( computermus), bagels( hockey puck), ost( terninger), kogte grøntsager( lys), frugt( tennis ball).
Træning: cardio program.
Menu
Morgenmad: Valnød Havremel. Kog havregryn 1/2 kop havregryn og 1/2 kop skummetmælk og bland det med 1 spsk jordnøddesmør og 1 spsk peanut skeen.
Frokost: Gulerod salat med orzo( lille makaroni), og pekannødder( eller cashew).
Snack: bær og chokolade yoghurt: drys 180 g nonfat yoghurt 1/2 kop chokolade hindbær og 2 spiseskefulde hakkede pekannødder, 1 kop skummetmælk.
Middag: Bønnesalat med tun.
Energiværdi: 1536 kcal;proteiner: 76 g( 19%);kulhydrater: 206 g( 54%);fedtstoffer: 49 g( 28%), hvoraf mættet: 11 g( 6%);cholesterol: 79 mg;cellulose: 25 g;natrium: 1159 mg;Calcium: 1139 mg. Opskrifter


Gulerod salat med orzo( eller lille makaroni) og pecan eller cashewnødder
Tilberedningstid: 10 minutter. Mængde: 1 portion.
Kog 1 kop orzo pasta( du kan erstatte dem med en hvilken som helst lille pasta) i 3 kopper vand. I tre minutter før beredskabet tilsættes de 1/2 kop revede gulerødder. Efter tre minutter kastes pastaen og gulerødderne i en kolander. Tilføj til det 1 skiveskåret banan, 2 spsk hakkede pekannødder( eller cashew), 1 tsk brun sukker, og 1 spsk lys margarine. Serveres med 1 glas skummetmælk.

Bønnesalat med tun
Forberedelsestid: 9 minutter. Mængde: 1 portion.
Bland 2 kopper salat blanding af grønne bladgrøntsager 1 hakkede tomater og en kop frisk broccoli. Tilføje 1/2 kop dåse hvide bønner( efter at have tørret det), 90 g lavt fedtindhold, ingen tunfiskekonserves olie, 1 spiseskefuld ris eddike, 1 spiseskefuld olivenolie, 1/2 grapefrugt( skrællet og opdelt i segmenter) og 1 spiseskefuldcapers( valgfri).Rør omhyggeligt.

DAG 24
tip: seneste undersøgelser viser, at kunstige sødestoffer forstyrre de naturlige processer styrer forbruget af kalorier i kroppen, hvilket øger risikoen for overspisning. Derfor anbefales det at bruge naturlige slik bedre.
Træning: 25 minutters kraftig gåtur.
Menu
Morgenmad: Ferskengryde. Middag: Waldorf salat.
Snack: Proteincocktail. Til dets fremstilling mix i en blender 1 spiseskefuld spirede hvedefrø 1 kop skummetmælk, 90 g calciumsulfat, tofu, 1 kop blåbær( hvis du bruger frosne bær, tø dem ikke at give en tyk cocktail) og 1/2 tsk vanilleeller mandelekstrakt.
Middag: Kylling med sesamfrø.
Energiværdi: 1451 kcal;proteiner: 73 g( 20%);kulhydrater: 191 g( 52%);fedtstoffer: 50 g( 31%), hvoraf mættet: 6 g( 4%);cholesterol: 71 mg;fiber: 30 g;natrium: 521 mg;Calcium: 1197 mg.

Opskrifter

Peach gratin Tilberedningstid: 10 minutter. Mængde: 1 portion. Bland 1
skiver frisk fersken, 1/2 kop ristede havreflager med honning 2 spiseskefulde calciumberiget appelsinjuice og 1 tsk revet appelsinskal i en gryde egnet til mikrobølgetilberedning. Blandingen opvarmes i en ovn ved den maksimale temperatur i 3 minutter, efterlade et øjeblik at afkøle, og derefter sat på top 1 spiseskefuld affedtet og drys sure 1 spiseskefuld ristede mandel spåner.

Waldorf salat
Tilberedningstid: 4 minutter. Mængde: 1 portion.
Bland i et medium størrelse glasskål 2 salat greens 1 lille hakket æble, 2 hakkede stilke af selleri, 1/2 druer cup, kvart kop 180 gram skummetmælk yoghurt citron halvdele 10 og valnød. Læg de resterende yoghurt separat og tjen til salat.

Kylling med sesam
Tilberedningstid: 45 minutter. Mængde: 1 portion.
Opvarm ovnen til 200 ° C.Drys en lille bageplade med en traditionel madlavningsspray og tilsæt 2 spiseskefulde olivenolie. Bland 1 spiseskefuld sesamfrø, 1 spsk fuldkornsmel og 1/8 tsk sort peber i en forseglet pose. Sæt en krydderfilet på 120 g og skyll godt, så kødet er helt dækket af
marinade. Sæt kylling i formen og bages i 35 minutter. Tjene med 1/2 kop brun kogt ris blandet med 1 tsk olivenolie, 1 hakkede tomat, 2 tsk balsamico og en knivspids sort peber.

DAG 25
Dagens tip: yoghurt er ikke kun rig på calcium, nyttigt til slankende maven, men også indeholder levende og aktive bakterier, der regulerer fordøjelsen( og det forhindrer oppustethed).Men i de fleste sorter af yoghurt tilsættes en stor mængde sukker. De fleste yoghurt med "frugt" fyldstoffer indeholder en meget lille mængde - eller indeholder slet ikke - rigtige frugter. For at reducere mængden af ​​sukker indtag( og kalorieindholdet i fødevarer), er du nødt til at købe yoghurt uden fyldstof og bland det med dine yndlings bær eller frugt.
Træning: Kompleks for mavemuskler plus 25 minutter af kardio øvelser.
Menu
Morgenmad: frugt og nødderrulle. Til fremstilling af skålen lå 20 cm fuldkorn tortilla en skrællet banan, peanut drys 1 spiseske og wrap roll. Middag: Caesar salat med laks. Snack
1 sød bar med havreklid flager, 3/4 kop druer, 180 g fedtfattig yoghurt uden fyldstof.
Middag: pasta med gedost.
Energiværdi: 1513 kcal;proteiner: 72 g( 19%);kulhydrater: 181 g( 48%);fedtstoffer: 55 g( 33%), hvoraf mættet: 15 g( 9%);cholesterol: 97 mg;fiber: 43 g;natrium: 1324 mg;calcium: 994 mg.


Opskrifter Salat "Cæsar" med laks
restaurant med hjemmelavet mad, bestille en salat "Cæsar" med laks og spørge separat anvende en lys dressing og parmesan. Med en lille salat på gaffelen dyppede den i dressingen - dette vil begrænse mængden af ​​mad spist af to spiseskefulde. Drys en salat med en håndfuld parmesan på størrelse med en ping-pong bold. Serveret med helkorns bolle.

Pasta med gedost
Tilberedningstid: 16 minutter. Mængde: 1 portion.
Spray madlavning spray gryde med olivenolie, tilsættes 1 spiseskefuld af olivenolie og varme over moderat varme. Sæt 1 kop broccoli og 2 kop skiveskåret gul sød peber i panden og steg i 4 minutter under konstant omrøring. Reducer varmen, tilsæt 1 kop enhver kogt pasta fra hvedemel, 1/2 tsk sennep skeer, 1 spsk citronsaft, 1 tsk parmesanost og 30 g blød gedeost( smuldret i små stykker).Hold i ilden i endnu et øjeblik, omrør konstant og tjen varmt.

DAG 26
Dagens tip: Genopfyld regelmæssigt bestanden af ​​frosne frugter og grøntsager i køleskabet. Frosset i frisk form, de giver dig mulighed for hurtigt at forberede en velsmagende og sund skål. For eksempel sæt frosne grøntsager i suppe eller gryderet, varm op og tjen dem som en sideskål, afrim og server med lys salatdressing som en snack. Frosne bær og frugter er ideelle til at lave cocktails og desserter til tilsætning til yoghurt og korn.
Træning: cardio program.

Menu Morgenmad: ristet brød med mandel æble. Stek i en brødrister et stykke rugbrød, spred 1 spiseskefuld mandelpasta.Æble skåret skiver og også sprede dem med mandel pasta.
frokost: 1 servering af grøntsager i indiske vegetabilsk sauce( eller andre frosne færdigretter, som indeholder højst 300 kcal, og mindre end 5 g mættet fedt per portion), 1/2 druer cup, 1 stick fedtreduceret mozzarella eller lidt suluguni.
Snack: Bland 180 g fedtfattig yoghurt med mokka smag med 1/2 kopper hindbær, jordbær og 1/2 kop 20, kaffebønnerne i chokolade, en kop skummetmælk.
Middag: Pizza med spinat og fetaost( eller brynza).
Energiværdi: 1446 kcal;proteiner: 61 g( 18%);kulhydrater: 204 g( 55%);fedtstoffer: 49 g( 29%), hvoraf mættet: 10 g( 6%);cholesterol: 48 mg;cellulose: 23 g;natrium: 2313 mg;Calcium: 1281 mg.

Opskrifter
Pizza med spinat og fetaost
Tilberedningstid: 18 minutter. Beløb: 4 portioner.
Opvarm ovnen til 200 ° C.Læs klar base for pizza fuldkornsmel, smøre det med 1 spiseskefuld af olivenolie og placere den 2 kopper frisk spinat( rive bladene i små stykker) og 90 g smuldret fetaost( eller ost).Bages i 12 minutter. Spis pizza en gang i kvartalet, mens resten deles mellem de tilbageværende medlemmer af familien, eller gemme det i køleskabet( op til 3 dage) eller i fryseren( op til en måned).Serveres med 1 hakkede appelsinsnitt.

DAG 27
Tip om dagen: Gå regelmæssigt hurtigt i din virksomhed. Snarere end at gå til renseriet, og derefter til banken, posthuset, apoteket i bil, finde det område af byen, hvor alle tjenester er placeret tæt på hinanden, og gå til fods på dem fra tid til anden går tilbage til bilen for at sætte tingene.
Workout i dag tage en pause fra formel uddannelse, men kommer op med nogle fascinerende aktiv motion, såsom at arrangere en familie tur på cykel eller til fods.

Menu morgenmad: 1 hurtig kage, 180 g fedtfattig yoghurt med frugt påfyldning blandet med en skiveskåret pære
frokost: salat Kok.
Snack: grøntsager med ostesauce. Bland i blender 1 kop én procent eller fedtfattig hytteost, 1/4 kop salsa og 2 spiseskefulde parmesan. Server 10 små gulerødder og 1 lille skiver courgette.
Middag: fisk med abrikoser og sød pommes frites.
Energiværdi: 1556 kcal;proteiner: 103 g( 26%);kulhydrater: 187 g( 48%);fedtstoffer: 49 g( 28%), hvoraf mættet: 14 g( 8%);cholesterol: 148 mg;cellulose: 27 g;natrium: 3387 mg;Calcium: 1306 mg.

Opskrifter
Ostssalat
Forberedelsestid: 10 minutter. Mængde: 1 portion.
Bland 1 kop unge spinatblade og 1 kop icebergsalat, drys 1/3 kop mozzarellaost( eller suluguni) fedtreduceret og 60 g hakket halm skinke, sæson 2 spiseskefulde sauce lunge "Ranch"( eller enhver anden, der ikke indeholdermere end 80 kcal pr. portion) og hjemmelavede croutoner. For deres madlavning fedt at skive brød fuldkornsmel rug, lys margarine, steger det, drys med 1/4 tsk tørret basilikum og skæres i tern.

Fisk med abrikoser og sød pommes frites
Tilberedningstid: 30 minutter. Mængde: 1 portion.
Opvarm ovnen til 180 ° C.Stænk opskålen med en kulinarisk spray baseret på olivenolie. Bland i en forseglet pakke 1 tsk olivenolie, 2 spsk abrikos marmelade, 1 spsk citronsaft og 1/2 tsk madlavning sherry. Tilsæt marinade 120 g fileter af hvid fisk som lofolatilus eller lucian og køle i 10 minutter. I mellemtiden, skåret i strimler 120 g søde kartofler, sted i en bageform, drys med 2 teskefulde olivenolie og drys med 1/2 tsk sort peber og den samme mængde paprika. Bages i 15 minutter, derefter tilsæt fisken og sæt i ovnen i yderligere 15 minutter.

DAG 28
Dagens tip: hvis du kender indholdet af en bog til dig den eneste måde - at sætte på hovedtelefonerne og gå en tur, så vil du gå oftere og oftere. I dag kan bøger i lydformat downloades fra internettet, hentes på en kassette eller en disk i et bibliotek eller købes i en boghandel. Overvej dette en afgift ikke kun for kroppen, men for sindet.
Evaluer dine resultater: Mål dine parametre med centimeter tape eller stå på skalaen. Tag et billede af dig selv. Hvor meget er du blevet lysere? Hvor mange centimeter faldt din talje?
Vi håber du lykkedes og føler dig meget bedre, fuld af energi og se resultatet. Nøglen til harmoni og godt helbred er den rigtige måde at leve på.
Træning: I dag fortjente du en fridag. Gør nogle strækøvelser for at slappe af og få styrke i den kommende uge.
Menu
Morgenmad: 3/4 kop korn med 1/2 kop hakkede ananas 1/2 kop skummetmælk
Frokost: tun med spinat og parmesan ost.
Snack: 1 æble, skåret, spredt 1 spiseskefuld jordnøddeolie, 180 g fedtfri yoghurt med frugt påfyldning.
Middag: Kylling grillet med arugula og majs i ahornsirup( eller honning).
Energiværdi: 1499 kcal;proteiner: 99 g( 26%);kulhydrater: 195 g( 52%);fedtstoffer: 42 g( 25%), hvoraf mættet: 8 g( 5%);Kolesterol: 126 mg;cellulose: 39 g;natrium: 1903 mg;Calcium: 1161 mg.


Opskrifter Tun med spinat og parmesan
Tilberedningstid: 10 minutter. Mængde: 1 portion.
Sæt en mikrobølgeovn til 250 gram pakke af friske unge spinatblade i 2 minutter ved maksimal temperatur. Fjern forsigtigt den varme spinat fra posen og overfør den med en gaffel til mikrobølgeovnen. Tilsæt et stykke oliefri tun uden magert 120 g og 2 spsk olivenolie og rør lidt. Drys 2 spiseskefulde parmesanost. Sæt i mikrobølgeovnen i 30 - 45 sekunder, så parmesan begynder at smelte. Server med 180 g lavt fedt vanille yoghurt.

grillet kylling med rocket salat og majs på ahornsirup
Tilberedningstid: 33 minutter. Mængde: 1 portion.
Forvar grillen i 10 minutter. Bland i en forseglet emballage 1 tsk olivenolie, 1 spiseskefuld citronsaft og en knivspids sort peber og marinere i denne blanding, et stykke kylling vejer '90 mellemtiden adskille bladene fra toppen af ​​majskolber, fjern shelkovidnye fiber og vende tilbage til det sted af bladene. Hold cobs sammen med bladene i vand i 15 minutter. Adskil bladene, øre smøre hver 2 spsk ahornsirup, 2 tsk smør og lukke bladene. Stek cobs på grillen i 4 minutter på hver side. Sæt derefter majset på den øverste grill, luk og lad det røre i yderligere 15 minutter. Grill kylling på grillen( 8 - 10 minutter).Før du serverer, skræl majsen fra bladene. Serveres med 2 glas rukkola blade, klædt med balsamicoeddike.

Nedenfor er de opskrifter, som du kan vælge til frokost eller morgenmad, efter eget valg, men sørg for at tælle kalorier.


Frittata med røget laks og porre
Tilberedningstid: 15 minutter. Til 6 portioner af
Ingredienser: 2 tsk.filtreret ekstra klasset olivenolie;6 fjer af porrer( hvide dele og 5 cm grøn), groft hakket;6 æggehvider;4 æg;1 1/2 tsk.hakket frisk tarragon eller 1/2 tsk.tørret;60 ml koldt vand1/2 tsk.salt;frisk sort sort peber;60 g røget laks, skåret i tynde skiver med en bredde på 1 cm.
1. Ovnen opvarmes til 180 ° C.Varm en tung varmebestandig stegepande med en diameter på 20 cm på medium varme i 1 minut. Tilsæt olivenolie og forårsløg, steg, omrør, indtil det er blødt.
2. I mellemret blandes æggehvider, æg, dragon, vand og salt. Sæson med peber. Hæld blandingen i en stegepande og læg laksstykket ovenpå.Fry, omrør lejlighedsvis, i ca. 2 minutter eller indtil halvt kogt.
3. Placer i ovnen og bages i ca. 6 til 8 minutter eller indtil den er tyk, gylden og frodig. Fjern fra ovnen. Brug en spatel, fjern frittata fra gryden. Overfør forsigtigt til en stor varm skål. Læg på 2 el.l. Tapenades på hver plade, og på toppen - et stykke fritata.
I en portion: 190 kcal, 10 g protein, 2 g kulhydrater, 15 g fedt, 2,5 g mættet fedt, 143 mg cholesterol, 537 mg natrium, 0 g fiber.

Apple fritters
Tilberedningstid: 20 minutter. Til 12 portioner.
Ingredienser: 200 g fuldkornsmel;200 g ubleget mel100 g majsmel;1 spsk.l.bagepulver;1 tsk.shredded ingefær;1/2 tsk.bagepulver500 ml fedtfattig yoghurt uden tilsætningsstoffer;225 g lavt fedt æg erstatning2 spsk.l.rapsolie1 æble, skrællet, uden kerne og groft hakket.
1. I en stor skål kombineres alle slags mel, bagepulver, ingefær, bagepulver, yoghurt, æg erstatning og smør.
2. Bland æblet i dejen.
3. Stænk på en stor gryde med en non-stick belægning med en madlavning spray og varme over medium varme.
4. Til hver pandekage sættes to skedde dej i panden. Kog i 2 minutter eller indtil bobler vises på overfladen. Vend om.
5. Steg indtil gyldenbrun i ca. 2 minutter. Gentag med den resterende test.
6. Stænk hver servering 2 spsk.l.pekannødder.
I en portion: 209 kcal, 6 g protein, 19 g kulhydrater, 13,5 g fedt, 1 g mættet fedt, 1 mg cholesterol, 208 g natrium, 3 g fibre.

Frugtmøtrikmuffins
Forberedelsestid: 30 minutter. Til 12 portioner.
Ingredienser: 525 g fuldkornsmel til bagning1 1/2 tsk.bagepulver;1 1/2 tsk.jord kanel;1/2 tsk.bagepulver1/4 tsk.salt;250 ml fedtfattig vanilje yoghurt;150 g brunt sukker;1 æg;2 spsk.l.rapsolie;1 tsk.vanille ekstrakt;150 g knust ananas, konserveret i sin egen saft;100 g vinrød eller rosiner75 gram revet gulerødder.
1. Ovnen opvarmes til 200 ° C.
2. I en stor skål kombineres de første 5 ingredienser. I en medium skål kombineres yoghurt, brunt sukker, æg, smør og vanilleekstrakt. Rør yoghurtblandingen ind i floury.(Du kan forlade klumperne.) Bland nødder, ananas, vinmarker eller rosiner og gulerødder.
3. Hæld dejen i 12 forme dækket med madlavningsspray.
4. Bages i 20 minutter eller indtil, når den sidder fast i midten af ​​tandstikket, vil den ikke komme ren ud.
5. Afkølet på et bageplade på den bundne base i 5 minutter. Fjern fra panden og helt afkølet på en trellised base.
I en portion: 242 kcal, 6 g protein, 29 g kulhydrater, 12,5 g fedt, 1 g mættet fedt, 18 mg cholesterol, 177 mg natrium, 3 g fiber.

Havregryn med græskar og krydderier
Tilberedningstid: 2 minutter. Til 1 servering.
Ingredienser: 250 ml vand;en knivspids salt;100 gram instant grød;75 g græskar;75 gram malet kanel;2 tsk.brunt sukker;en knivspids ferskmalet muskatnød;knivspidser af jordkløverne.
1. Kog vandet i en gryde over en høj varme. Tilsæt salt og havregryn. Kog, omrør, 90 sekunder.
2. Tilslut de resterende ingredienser i en lille skål. Reducer varmen til et minimum og omrør pumpen.
I en portion: 272 kcal, 6 g protein, 36 g kulhydrater, 13 g fedt, 1 g mættet fedt, 0 mg kolesterol, 305 mg natrium, 7 g fiber.

Kornkager med pecannødder
Tilberedningstid: 18 minutter. Til 12 portioner.
Ingredienser: 300 g majsmel;300 g fuldkornsmel til bagning75 g sojamel;2 tsk.bagepulver;1/4 tsk.jord kanel;1/8 tsk.salt;1 æg;1 æggehvide;200 ml mælk60 ml rapsolie;450 g frosset majs;150 g rosiner.
1. Ovnen opvarmes til 200 ° C.
2. I en stor gryde, kombinere majsmelet, mel, bagepulver, sojamel, bagepulver, kanel og salt.
3. I en lille gryde, tilslutte æg, æggehvide, mælk, smør, majs, pekannødder og rosiner. Tilsæt ægblanding til mel og bland.(Du kan forlade klumperne.) Hæld dejen i 12 cupcake forme dækket med en madlavning spray.
4. Bages i 18 minutter eller så længe, ​​når stikke en tandstikker i midten af ​​det kommer ren. Afkøles på bakkepladen på trellisten i 5 minutter. Fjern fra panden og helt afkølet på en trellised base.
per portion: 273 kcal, 6 g protein, 27 g kulhydrat, 17,5 g fedt, 2 g mættet fedt, 19 mg cholesterol, 113 mg natrium, 4 g fibre.

-kopper med æg
Tilberedningstid: 15 minutter. Bagningstid: 20 minutter. Stegningstid: 2 minutter. Til 12 portioner.
Ingredienser: 6 store skiver fuldkornsbrød;2 spsk.l.olivenolie;100 gram skiver porrer;1 spsk.l.hakket frisk basilikum;1 spsk.l.hakket frisk persille;8 æggehvider lidt piskede50 g finhakket cheddarost;1 spsk.l.revet parmesan1/2 tsk.paprika.
1. Ovnen opvarmes til 180 ° C.Med en rullestift skal du gå lidt på brødskiverne. Brug en skimmel med en diameter på 8 cm, skære 12 skiver brød.
2. Cover 12 mini-cupcake forme med en kulinarisk spray. Sæt brød i hvert brød. Bages i 15 til 20 minutter eller indtil kanterne bliver gyldne.
3. Opvarm olien i en stegepande med non-stick coating over medium varme. Tilsæt løg, basilikum og persille;steg, omrør i 1 - 2 minutter. Tilsæt æggehviderne. Steg rogn med en træske i 1 - 2 minutter eller indtil halvt kogt. Rør cheddaren og steg den til færdig.
4. Varm rasperen. Sæt en spiseskefuld ægblanding i hver brødskål, drys med parmehøne og paprika. Steg 10 cm fra varmekilden i 1 til 2 minutter, eller indtil de bliver varme og lidt gyldne. Server hver kopp med 2 el.l.tapenade.
per portion: 172 kcal, 6 g protein, 6 g kulhydrater, 13 g fedt, 2 g mættet fedt, 3 mg kolesterol, 324 mg natrium, 1 g fibre.

Kornpudding "Fiesta"
Tilberedningstid: 20 minutter. Bagningstid: 30 minutter. Til 6 portioner.
Ingredienser: 550 ml vand;1/2 tsk.salt 230 g majsmel;1 spsk.l.filtreret ekstra klasset olivenolie;1 stor sød peber, skrællet af frø og terninger;4 fjer af porrer, hakket2 store fed hvidløg, jorden;300 g frosset spinat, optøet og vredet ud;1 protein af det store æg1/4 tsk. Sauce med rød peber 60 g finhakket cheddarost.
1. Ovnen opvarmes til 180 ° C.
2. Dæk madlavning spray bagning fad med 20 cm diameter.
3. I en stor gryde på høj varme koge vandet. Tilsæt saltet. Reducer varmen til et minimum. Bland gradvis kornmelet. Luk låget og kog, omrør lejlighedsvis i 10 minutter eller indtil blandingen er godt fortykket.
4. På dette tidspunkt varmes olie i en non-stick stegepande over medium varme. Tilsæt sød peber, steg, omrør i 4 minutter. Tilsæt porrer og hvidløg, steg, omrør i 2 minutter eller indtil grøntsagerne blødgør. Tilsæt i majsmel peberblandingen, 300 g pecanødder, spinat, æggehvide og sauce med varm peber. Stir. Hæld i den kogte bageplade. Stænk med cheddar.
5. Bages i 30 minutter eller indtil pudding bliver tæt, frodig og gylden. Strø med pekannødder.
per portion: 344 kcal, 9 g protein, 21 g kulhydrat, 26 g fedt, 3,5 g mættet fedt, 7 mg kolesterol, 372 mg natrium, 4 g fibre.


Grillede mushroom og stegte hamburgere med peber
Tilberedningstid: 6 minutter. Til 2 portioner.
Ingredienser: 4 små hatte mushrooms( totalt 230 g);4 tsk.balsamicoeddike;2 halvdele af sød peber, uden kerne, ristet;2 hvede kornsorter;4 blade af salat.
1. Varm grillristen over medium varme.
2. Kog svampe på grillen i 8 minutter, drej og drys med eddike. Forvarm halvdele af peber og grillede boller.
3. Smør hver bolle 1 m.l.pesto, sæt 2 svampe, 1 peberhalvdel og 2 blade af salat. Stænk den resterende eddike, hvis du vil, og dækk den anden halvdel af bunken.
I en portion: 270 kcal, 10 g protein, 37 g kulhydrater, 9,5 g fedt, 2,5 g mættet fedt, 5 mg cholesterol, 614 mg natrium, 5 g fiber.

Sandwiches med laks og wasabi
Forberedelsestid: 8 minutter. Til 4 portioner.
Ingredienser: 60 ml fedtfattig mayonnaise;1/4 - 1/2 tsk.indsæt wasabi;250 g dåse laks;8 tynde stykker ristet helhvedebrød;4 tynde ringe af røde løg;4 tynde ringe af sød peber;75 gram skiveskåret marineret ingefær;300 g arugula.
1. I en lille skål kombineres majones og wasabi pasta. Start med 1/4 tsk.indsæt og tilsæt mere efter smag. Forsigtigt manipulere med laks.
2. Sæt 4 skiver brød på en flad overflade, og spred hver blanding med laks, top med 1 ring løg, 1 paprika, 75 g avocado, 1 spsk.l.ingefær og 75 g arugula. Dæk med de resterende stykker brød.
I en portion: 243 kcal, 12 g protein, 26 g kulhydrater, 10 g fedt, 1,5 g mættet fedt, 21 mg cholesterol, 355 mg natrium, 6 g fiber.

Bruschetta med tun
Forberedelsestid: 5 minutter. Til 2 portioner.
Ingredienser: 170 g tunfisk med reduceret natriumindhold, tørret300 g dåse tomater uden salt, skåret og tørret30 gram fetaost med reduceret fedt, knust1 spsk.l.citronsaft;4 skiver ristet helhvede brød.
1. Bland i en skål med tun, tomater, feta og citronsaft.
2. Spred tapenade på 2 skåle og sæt en blanding af tun på toppen. Dæk med to resterende toasts.
I en portion: 391 kcal, 35 g protein, 30 g kulhydrater, 14,5 g fedt, 2,5 g mættet fedt, 43 mg cholesterol, 717 mg natrium, 6 g fiber.

Supper( kursiv)
Ærtsuppe med mynte
Tilberedningstid: 15 minutter. Køletid: 1 time. Til 4 portioner.
Ingredienser: 1 spsk.l.olivenolie;2 purre af porrer, kun grønne dele skåret i stykker af 10 cm;1 selleri selleri, skåret i stykker af 5 cm;1/2 løg, finhakket;600 ml bouillon med reduceret natrium, kylling eller grøntsag;800 g ærter, frisk eller optøet, 1/4 tsk.salt;70 g friske mynteblade;125 ml fedtfattig yoghurt uden tilsætningsstoffer.
1. Opvarm olien i en stor gryde over medium eller høj varme. Tilsæt porrer, selleri og løg. Kog, omrør i 5 minutter eller indtil grøntsagerne blødgør.
2. Tilsæt bouillon og kog. Tilsæt ærter og salt. Kog i 10 minutter.
3. Hæld forsigtigt blandingen i en skål af en fødevareprocessor eller blender( kan være i dele).Tilføj minten. Hæld kartoffelmos. Dæk og køl i mindst en time.
4. Hæld suppen i 4 plader. Tilsæt 2 spsk.l.yoghurt i midten af ​​hver plade og hæld ud 2 spsk.l.græskar frø.
I en portion: 337 kcal, 23 g protein, 29 g kulhydrater, 16,5 g fedt, 3 g mættet fedt, 4 mg cholesterol, 439 mg natrium, 8 g fiber.

Asiatisk suppe med rejepumpe
Tilberedningstid: 30 minutter. Til 4 portioner.
Ingredienser: 4 fed hvidløg, knust;0,5 cm frisk friske ingefær, skrællet og knust230 g medium rejer, skrællet;100 g frisk koriander;2 tsk.majsstivelse;2 spsk.l.vand;1 spsk.l.sojasovs med lavt natriumindhold1/2 tsk.sesamolie;1500 ml kylling bouillon med reduceret natriumindhold1 stilk citronsorghum, halveret1/2 tsk.sød peber;200 g kogt kål.
1. Hæld 2 hvidløgskryds og halv ingefær i en fødevareprocessor. Tilsæt rejer og koriander;bland det. I en lille skål blandes majsstivelsen og vandet, indtil stivelsen opløses. Hæld i kombinationen med sojasovs og smør. Bland det.
2. I en stor gryde over en stor ild bringes en bouillon med citronsorghum, sød peber og den resterende hvidløg og ingefær. Reducer varmen til et minimum og lad den lave mad.
3. På dette tidspunkt fugter rene hænder og ruller 12 bolde ud af rejerblandingen. En efter en smider dumplings i kogende suppe. Kog i 6 minutter. Fjern og kassér citronsorghum. Læg 4 kål blade på hver plade og hæld suppe med 3 dumplings i hver. Drys 2 spsk.l.jordnødder.
I en portion: 252 kcal, 24 g protein, 13 g kulhydrater, 13 g fedt, 2 g mættet fedt, 86 mg cholesterol, 335 mg natrium, 2 g fiber.

Rigtig grøntsagssuppe på landet
Tilberedningstid: 2 timer 15 minutter. Til 8 portioner.
Ingredienser: 1/2 stor løg, skåret;3 selleri stilke, skåret;1 lille kålhoved, skåret;2 gulerødder, skiver2 fed hvidløg, finhakket;100 g hvide bønner;1200 ml vegetabilsk bouillon med reduceret natriumindhold1 1/2 tsk.knust frisk timian eller 1/2 tsk.tørret;1 1/2 tsk.hakket frisk salvia eller 1/2 tsk.tørret;230 g grønne bønner, skåret i stykker af 2,5 cm;1 courgette, skåret.
1. Opvarm 60 ml olie i en kasserolle over medium eller lav varme. Tilsæt løg, selleri, kål, gulerødder og hvidløg. Dæk med låg og lad dem simre i 12 til 15 minutter, omrør lejlighedsvis. Tilsæt bønnerne og 1250 ml bouillon. Bland blandingen med koge. Tilsæt timian og salte. Dæk og kog i 1 - 1 1/2 time eller indtil bønnerne blødgør lidt, og tilsæt den resterende bouillon, hvis suppen bliver for tyk.
2. Tilsæt de grønne bønner og zucchini. Del dæksel med låg og kog i yderligere 20 - 30 minutter eller indtil de grønne bønner blødgør. Hæld over 8 plader. Skrub hvert 1/2 st.l.resterende olie.
Portioner: 235 kcal, 6 g protein, 23 g kulhydrater, 14 g fedt, 2 g mættet fedt, 0 mg kolesterol, 353 mg natrium, 7 g fibre.

-suppe med rober, gulerødder og parmesan
Tilberedningstid: 25 minutter. Til 8 portioner.
Ingredienser: 500 g rodfrugter, skåret i store stykker;4 store gulerødder, skiver2 store unge kartofler, rød eller hvid, skåret i 4 dele;1 stor løg, skåret5 fed hvidløg, knust400 ml kylling bouillon med reduceret natriumindhold400 ml vand1 1/2 tsk.hakket frisk timian eller 1/2 tsk.tørret;1 1/2 tsk.hakket frisk salvia eller 1/2 tsk.tørret;1/4 tsk.salt;1/4 tsk.friskmalet sort peber;250 ml 1% mælk60 gram revet parmesan.
1. I en stor gryde eller lerkrukke kombineres roer, gulerødder, kartofler, løg, hvidløg, bouillon, vand, timian, salvie, salt og peber. Kog over høj varme. Reducer varmen til medium, dæk og kog i 20 minutter eller indtil grøntsagerne blødgør.
2. I portioner overfør de færdige grøntsager til en skål af en fødevareprocessor med et metalblad eller i en blender, bland i en puree. Hæld det tilbage i gryden. Tilsæt mælken. Opvarm på lav varme, lidt ved ikke at koge. Fjern fra varme og tilsæt parmesan. Hæld over plader og drys hver servering 2 el.l.pinjekerner.
I en portion: 261 kcal, 9 g protein, 28 g kulhydrater, 13,5 g fedt, 2 g mættet fedt, 7 mg cholesterol, 263 mg natrium, 5 g fibre.

Kold jordbærsuppe
Forberedelsestid: 10 minutter. Køletid: 5 minutter. Til 4 portioner.
Ingredienser: 400 g friske jordbær, skrællet;200 ml saft af grønne druer;60 ml appelsinsaft;1/4 tsk.citronekstrakt;1/8 tsk.friskmalet muskatnød;250 ml lavt fedt vanille yoghurt.
1. I en 2-liters gryde skal du kombinere jordbær, druesaft, appelsinjuice, citronekstrakt og muskatnødde, kog med koge over mellemlang varme, omrør lejlighedsvis. Reducer varmen og lad dem simre i 1 minut. Fjern fra varme og lad afkøle i 5 minutter.
2. Hæld suppen i en blender og bland i puree. Hæld i en stor kasserolle. Køles i 30 minutter. Rør yoghurt og køle i yderligere 30 minutter før servering. Hæld over 4 plader, hver drys 2 el.l.mandler.
I en portion: 195 kcal, 7 g protein, 28 g kulhydrater, 7 g fedt, 0,5 g mættet fedt, 1 mg kolesterol, 48 mg natrium, 3 g fibre.


Salat med agurk, melon, vandstol, urter og fetaost
Tilberedningstid: 25 minutter.
Sauce
Ingredienser: 2 tsk.filtreret ekstra klasset olivenolie;2 spsk.l.friskpresset citronsaft;2 spsk.l.eddike fra hvidvin;1 spsk.l.hakket porrer;1 tsk.sukker;1/2 tsk.salt;1/2 tsk.friskmalet sort peber.
Salat
Ingredienser: 3 agurker, skrællet og skåret( ca. 800 g);1 kg melon, skåret1 bundt vandkress uden tykke stængler60 g friske mynteblade;60 gram skiveskåret fetaost;1 spsk.l.hakkede oliven.
1. Til sovs: I en lille skål kombineres smør, citronsaft, eddike, porrer, sukker, salt og peber.
2. For salat: I en stor skål, kombinere agurk, melon skiver, brøndkarse, mynte, feta, pinjekerner og oliven. Hæld salatdressingen og bland forsigtigt.
per portion: 354 kcal, 9 g protein, 43 g kulhydrat, 19 g fedt, 4 g mættet fedt, 17 mg cholesterol, 548 mg natrium, 5 g af fibrene.

Gulerod og hazeløs salat
Tilberedningstid: 20 minutter. Til 4 portioner.
Ingredienser: 70 g rosiner;2 spsk.l.ris eddike;1 spsk.l.rapsolie2 tsk.friskpresset citronsaft;1 tsk.honning;1/8 tsk.salt;4 store revet gulerødder;50 gram hakket frisk persille.
1. Sæt rosinerne i varmt vand i 20 minutter. Dræn.
2. Bland en eddike, olie, citronsaft, honning og salt i en lille skål.
3. Forbind gulerødderne, valnødder, persille, rosiner og sauce i en mellemstor skål og bland dem. Lay ud på 4 plader.
per portion: 199kkal, 3 g protein, 20 g kulhydrat, 13,5 g fedt, 1,5 g mættet fedt, 0 mg kolesterol, 127 mg natrium, 4 g fibre.

Salat med ærter, fennikel og æblecidereddike
Tilberedningstid: 15 minutter. Til 6 portioner.
Ingredienser: 2 spsk.l.æblecider eddike;2 tsk.honning;1 1/2 tsk.filtreret ekstra klasset olivenolie;3/4 tsk. Dijon sennep;1/4 tsk.salt, 800 g ærter;1 lille fennikelpære, skrællet og finhakket;50 g revet sød løg;1 spsk.l.hakket frisk tarragon;2 tsk.finhakket porre;Friskmalet sort peber.
1. Bland eddike, honning, smør, sennep og salt i en stor skål. Tilsæt ærter, fennikel, løg, dragon og porre. Rør og peber. Spred på 6 plader og drys med solsikkefrø.
per portion: 189 kcal, 8 g protein, 19 g kulhydrat, 10,5 g fedt, 1 gram mættet fedt, 0 mg kolesterol, 141 mg natrium, 6 g fibre.

Krabbe salat med avocado og pomelo
Tilberedningstid: 22 minutter. Til 4 portioner.
Sauce
Ingredienser: 2 spsk.l.appelsinjuice;2 tsk.filtreret ekstra klasset olivenolie;2 spsk.l.eddike fra hvidvin;2 tsk.finhakket frisk tarragon eller chervil;1/2 tsk.frisk revet appelsinskal;1/2 tsk.salt;1/4 tsk.tør sennep;1/4 tsk.friskmalet sort peber.
Salat
Ingredienser: 2 hoveder af salat, blade til at adskille( ca. 1 kg);2 medium søde løg, skåret( ca. 250 g);2 pomelo, skrællet og opdelt i segmenter( ca. 500 g)( du kan erstatte pomelo med grapefrugt);120 g krabbekød;1 spsk.l.hakkede blancherede ristede hasselnødder.
1. Til saucen: I en mellemstor skål, kombinere appelsinjuice, olie, eddike, estragon eller kervil, appelsinskal, salt, sennep og peber.
2. Til salat: Bland i salat, løg og pomelo i en stor skål. Tilsæt saucen og bland. Lay ud på 4 plader. Top med stykker avocado, 50 g krabbekød og hasselnødder.
per portion: 237 kcal, 11 g protein, 31 g kulhydrater, 10 g fedt, 1,5 g mættet fedt, 30 mg cholesterol, 335 mg natrium, 7 g fibre.

Salat med byg og rejer
Tilberedningstid: 45 minutter. Til 6 portioner.
Ingredienser: 750 ml vand;1 tsk.karry pulver;1/2 tsk.gurkemeje;200 g byg;60 ml plus 1 tsk.friskpresset limesaft;1 spsk.l.vegetabilsk olie;2 tsk.finhakket jalapenos, skrællet af frø;1 fed hvidløg, finhakket;1/4 tsk.salt 500 g småkogte rejer, skrællet 300 g frø og skivede tomater;100 g skiveskåret grøn sød peber;100 g af den rydde skåret agurk;1,5 kg unge grønne50 gram skiveskåret frisk basilikum.
1. I en stor gryde over en stor ild bringes vandet med karry og gurkemeje til kogning. Tilføj byg. Dæk og reducer varmen til et minimum. Kog i ca. 45 minutter eller indtil vandet er absorberet, og byg bliver blød. Fjern fra varme. På denne tid blandes limejuice, smør, jalapeño, hvidløg og salt i en stor skål. Tilsæt rejer, tomater, sød peber, agurk og byg. Stir.
2. På hver plade sættes 250 gram unge grønne, oven på salaten. Stænk basilikum og græskar frø.
I en portion: 338 kcal, 24 g protein, 35 g kulhydrater, 12,5 g fedt, 2,5 g mættet fedt, 115 mg cholesterol, 273 mg natrium, 7 g fiber.

Salat med rødbeder og gedost
Tilberedningstid: 25 minutter. Til 6 portioner.
Salat
Ingredienser: 750 g unge grønne;8 mellemstore rødder( ca. 250 g), hakket.
Sauce
Ingredienser: 2 tsk.olivenolie;3 spsk.l.eddike fra hvidvin;1/4 tsk.salt;Friskmalet sort peber;60 g blød gedeost, skåret.
1. Til salat: Bland grøntsagerne, rødderne og valnødderne i en stor skål.
2. Til sovs: Hæld olivenolie i en lille skål og tilsæt gradvis eddike og salt. Peber efter smag. Hæld i salat og bland forsigtigt. Spred på 6 plader og drys med ost.
I en portion: 147 kcal, 5 g protein, 6 g kulhydrater, 12,5 g fedt, 3 g mættet fedt, 7 mg cholesterol, 227 mg natrium,
2 g fiber.

Varm salat fra filmen
Tilberedningstid: 18 minutter. Til 4 portioner.
Ingredienser: 500 ml vand;150 g film vasket og tørret150 gram skiver radicchio( ca. 1/2 hoved) plus blade til dekoration;60 gram hakket frisk koriander60 g rosiner;120 ml fedtfri honning sennep;1/2 tsk.salt;friskmalet sort peber
1. I en mellemstor gryde skal vandet og filmen koges over høj varme. Reducer varmen, så vandet fortsætter med at koge, dække og koge i ca. 5 minutter eller indtil væsken absorberes.
2. Flyt filmen til en mellemstor skål. Tilsæt hakket radicchio, koriander, rosiner, sennep og salt. Stir. Pepper. Sæt bladene af radicchio på 4 plader, oven på salat og drys 2 spsk.l.cashewnødder.
I en portion: 363 kcal, 9 g protein, 60 g kulhydrater, 10,5 g fedt, 2 g mættet fedt, 0 mg kolesterol, 435 mg natrium, 4 g fiber.

Salat med hundnudler og ærter.
Tilberedningstid: 15 minutter. Til 6 portioner.
Ingredienser: 250 gram tørrør nudler eller fuldkornspaghetti;2 spsk.l.honning;2 spsk.l.friskpresset limesaft;2 spsk.l.ris eddike;2 spsk.l.sojasovs med lavt natriumindhold1 spsk.l.revet frisk ingefær;1/4 tsk.flager af rød peber;2 spsk.l.jordnøddesmør;250 g kogt kylling, skåret250 g friske ærter;2 røde sød peber, skrællet af frø og tyndt skåret i længden;150 g revet gulerødder;30 gram frisk koriander, store skiver.
1. Kog nudlerne i overensstemmelse med anvisningerne på pakken. Kassér og skyl med koldt vand. Lad det være.
2. I en stor skål kombineres honning, limejuice, eddike, sojasovs, ingefær og peberflager. Anvend gradvis olie.
3. Bland kylling, ærter, sød peber, gulerødder, avocado, koriander og nudler.
I en portion: 352 kcal, 20 g protein, 48 g kulhydrater, 11 g fedt, 26 mg cholesterol, 392 mg natrium, 6 g fiber.

Salat med spinat
Tilberedningstid: 8 minutter. Til 1 servering.
Ingredienser: 2 spsk.l.balsamicoeddike;1/8 tsk.friskmalet sort peber;400 g friske unge spinat blade;30 gram hakket svampe;30 g småfrugtede gule tomater, skåret i halve;1 lille rød sød peber, skrællet af frø og skåret i strimler.
1. Bland i eddike, olie og sort peber i en skål. Tilsæt spinat og bland. Top med champignon, tomater og sød peberfrugter.
I en portion: 209 kcal, 4 g protein, 20 g kulhydrater, 14 g fedt, 2 g mættet fedt, 0 mg kolesterol, 353 mg natrium, 6 g fiber.

Grillet salat med grillede rejer
Pickling tid: 20 minutter. Tilberedningstid: 4 minutter. Til 4 portioner.
Ingredienser: 70 ml frisk limesaft;1/2 tsk.malet spidskommen;1/4 tsk.salt;1/4 tsk.flager af rød peber;500 g store rejer, skrællet;800 g af en blanding af unge greener;120 g frisk mynte120 g frisk koriander;120 g frisk persilleblade;1 lille rødløg, tyndt skåret2 spsk.l.vegetabilsk olie.
1. Bland i en mellemstor skål, bland 2 spsk.l.limejuice, 1/4 tsk. Spidskommen, 1/8 tsk.salt og en knivspids peberflager. Tilsæt rejer og afkøles i 20 minutter.
2. På denne tid i en skål kombineres de unge grønne, mynte, koriander, persille og løg. Opbevares i køleskab.
3. Bland i en lille skål olien, 1/4 tsk. Spidskommen, 1/8 tsk.salt, resterende peberflager og 2 el.l.lime juice.
4. Kog rejerne i en gryde eller grill i 2 minutter på hver side eller indtil de er næsten stegte. Tilsæt rejerne og saucen til grønne. Rør forsigtigt. Opdel i 4 plader og drys med mandler.
-portioner: 280 kcal, 25 g protein, 11 g kulhydrater, 16 g fedt, 1,5 g mættet fedt, 151 mg cholesterol, 327 mg natrium, 5 g fiber.

Kartoffelsalat med karry
Forberedelsestid: 10 minutter. Til 4 portioner.
Ingredienser: 500 g kartofler, kogte og skåret i terninger;2 fjedre af porrer, skiver30 g rosiner;60 g fedtfri yoghurt uden tilsætningsstoffer;2 spsk.l.chutney fra mango;2 tsk.karrypulver.
1. Sæt kartoflerne i en stor skål i tilsætningsrørene, mandler og rosiner.
2. Bland i yoghurt, chutney og karrypulver i en lille skål. Hæld i kartoflerne og bland godt. Opdel i 4 plader og server på bordet.
I en portion: 226 kcal, 6 g protein, 39 g kulhydrater, 6,5 g fedt, 0,5 g mættet fedt, 1 mg kolesterol, 26 mg natrium, 4 g kostfibre.

Grønne med krydret sauce
Tilberedningstid: 7 minutter. Til 4 portioner.
Ingredienser: 130 ml balsamicoeddike;2 tsk.honning;1 tsk. Dijon sennep;2 fed hvidløg, knust1 1/2 tsk.hakket frisk tarragon eller 1/2 tsk.tørret;1/8 tsk.friskmalet sort peber;480 g bitter greens, for eksempel mælkebøtte, revet med hånden;2 kalkuner, ristet og skåret.
1. Arranger grøntene på pladerne.
2. Bland i en liter gryde eddike, honning, sennep, hvidløg, dragon og peber. Varm på medium varme i 1 til 2 minutter eller indtil koges.
3. Hæld grøntene og bland godt. Strø med kalkun og pinjekerner.
I en portion: 198 kcal, 5 g protein, 18 g kulhydrater, 13 g fedt, 2 g mættet fedt, 8 mg cholesterol, 141 mg natrium, 2 g fiber.

Marokkansk salat med gulerødder og stegt spidskommen
Tilberedningstid: 10 minutter. Til 4 portioner.
Ingredienser: 3/4 tsk. Jordkummin 1/4 tsk.malet koriander;150 ml fedtfattig creme creme;1 spsk.l.plus 1 tsk.citronsaft
1 1/2 tsk.filtreret ekstra klasset olivenolie;1/4 tsk.frisk revet appelsinskal;1/4 tsk.salt;7 mellemstore gulerødder, skrællet og revet60 g vin;2 spsk.l.fint hakket røde løg.
1. I en lille gryde over medium varme, formaliser cumin og koriander, omrør ofte, i 2 minutter eller indtil krydderierne giver en lugt og svag svag. Overfør til en mellemstor skål og lad den køle af. Bland med creme, linolie, citronsaft, olivenolie, appelsinskal og salt.
2. Tilsæt gulerødder, ribs og løg og bland. Lay ud på plader.
I en portion: 276 kcal, 3 g protein, 26 g kulhydrater, 19,5 g fedt, 4 g mættet fedt, 12 mg cholesterol, 234 mg natrium, 4 g fiber.

Salat med spinat, radise og valnødder
Tilberedningstid: 10 minutter. Til 4 portioner.
Ingredienser: 1 spsk.l.friskpresset citronsaft;2 tsk.eddike fra hvidvin;salt;friskmalet sort peber;70 ml ekstrafiltreret ekstra jomfru olivenolie;150 g unge spinat blade;4 medium radise, tyndt skåret.
1. Bland i en stor skål citronsaft og eddike. Salt og peber. Hæld langsomt i olivenolie.
2. Bland inden spinning med spinat og radise. Spred på tallerkener og drys hver 2 spsk.l.valnødder.
I en portion: 224 kcal, 3 g protein, 6 g kulhydrater, 22 g fedt, 2,5 g mættet fedt, 0 mg kolesterol, 204 mg natrium, 3 g fiber.

Salat med jordbær og røde løg
Forberedelsestid: 10 minutter. Standby tid: 15 minutter. Til 4 portioner.
Ingredienser: 3 spsk.l.jordbær syltetøj;2 tsk.balsamicoeddike;1 tsk.olivenolie;1 tsk.organisk koldpresset linolie;1/8 tsk.salt;1/8 tsk.flager af rød peber;500 g friske jordbær, skrællet og skåret i halve;1/4 cantaloupe melon, terninger1/2 lille rød sød peber, skrællet af frø og skiver1/2 lille rødløg, tyndt skåret100 gram salat cikorie, revet med hånden;Friskmalet sort peber.
1. I en mellemstor skål kombineres syltetøj, eddike, olivenolie, linolie, salt og rød peberfling og blandes godt. Tilsæt forsigtigt jordbær, cantaloupe, peberfrugter og løg. Dæk og lad det brygge i 15 minutter for at lade salaten suge.
2. Sæt cikoria i en skål. Tilsæt avocado og jordbærblandingen og bland. Peber og plads på 4 plader.
I en portion: 186 kcal, 4 g protein, 28 g kulhydrater, 8,5 g fedt, 1 g mættet fedt, 0 mg kolesterol, 111 mg natrium, 9 g fibre.

Crispy romaine salat med kylling og mango
Tilberedningstid: 15 minutter. Til 4 portioner.
Ingredienser: 2 spsk.l.olivenolie;3 kyllingebryst uden knogler og hud, finhakket( 170 g hver);1/2 tsk.salt;1/4 tsk. Friskmalet sort peber;2 fjer af porrer, finhakket;2 spsk.l.balsamicoeddike;500 g finhakket romaine salat;1 lille bundt vandkress uden tykke stængler60 g finhakket rødkål;1 fast, moden mango uden frø, skrællet og skåret i stykker i 1 cm.
1. Opvarm 1 spsk.l. Olie i en stor stegepande med non-stick belægning på medium varme. Stænk begge sider af kyllingebryst
1/4 tsk.salt og 1/8 tsk.peber. Steg i 6 minutter på hver side eller indtil termometeret fast i den tykkeste del viser 70 ° C.Overfør til en plade, dække og afkøle helt.
2. Tilsæt porrer og 1 spsk.l.eddike i en stegepande og steg, omrør i 3 minutter eller indtil væsken næsten fordamper. Flyt til en lille gryde. Tilføj de resterende 1 spsk.l.olie, 1 spsk.l.eddike, 1/4 tsk.salt og 1/8 tsk.peber.
3. Bland en romersk salat, vandkage, kål og mango i en skål. Skær kyllingen diagonalt med lange, tynde strimler. Tilsæt blandingen af ​​romaine salat og bland med saus og græskar frø.
I en portion: 301 kcal, 33 g protein, 19 g kulhydrater, 10,5 g fedt, 2 g mættet fedt, 74 mg cholesterol, 384 mg natrium, 3 g fibre.


Kylling med citron på græsk
Tilberedningstid: 45 minutter. Til 4 portioner.
Ingredienser: 4 kyllingebryst uden hud, skåret( ca. 700 g);1 medium rød sød peber, skrællet af frø og skåret i 8 stykker;1 medium orange sød peber, skrællet af frø og skåret i 8 stykker;1 medium kartoffel, skåret i 8 stykker;1 medium rødløg, skrællet og skåret i 8 dele;1 spsk.l.filtreret ekstra klasset olivenolie;revet zest og saft af 1 citron1 spsk.l.fint hakket hvidløg;1 spsk.l.hakket frisk oregano eller 1 tsk.tørret;3/4 tsk.friskmalet sort peber;3/4 tsk.paprika.
1. Ovnen opvarmes til 200 ° C.Riv 2 ark aluminiumsfolie 60 cm lang hver. Fold de matte sider til hinanden og bøj to gange på den ene side for at gøre en søm.Åbn og dækk bagepladen med en størrelse på 43 x 30 cm( mat side op).
2. Sæt kylling på den ene side af bagepladen, på den anden side - rød peberfrugter, kartofler, løg og oliven. I en skål kombineres smør, citronskive og saft, hvidløg, oregano, salt, sort peber og paprika. Stænk blandingen med kylling og grøntsager.
3. Kog i 40-45 minutter, når kyllingen og grøntsagerne er vendt til den anden side, eller indtil termometeret i den tykkeste del af kyllingen viser 75 ° C.Placer brysterne og grøntsagerne på 4 plader.
I en portion: 401 kcal, 39 g protein, 19 g kulhydrater, 18 g fedt, 2,5 g mættet fedt, 115 mg cholesterol, 742 mg natrium, 3 g fibre.

Kyllingevalser med spinat
Tilberedningstid: 25 minutter. Til 4 portioner.
Ingredienser: 30 g finhakket løg;1 fed hvidløg, finhakket;1/4 tsk.flager af rød peber( eller efter smag);2 tsk.olivenolie;1 spsk.l.vand;30 g revet parmesanost;300 gram hakket spinat, optøet og vredet ud;4 koteletter koteletter fra kyllingebryst( ca. 500 g);2 spsk.l.knuste tørrede tomater;130 ml kylling bouillon med reduceret natriumindhold.
1. I mellemstore stegepande med non-stick belægning på medium varme, grillløg, hvidløg og peberflager i 1 tsk.olie i 30 sekunder. Reducer varmen til et minimum, dækk og steg i 3 minutter eller indtil krydderierne blødgør. I en lille skål kombineres løg, parmesan og spinat.
2. Placer kyllingen på bordet med den bløde side nedad. Strø med tomaterne. Spred spinatblandingen ovenpå.Vrid koteletterne og fastgør dem med trætandestik.
3. Sæt stegepanden på medium varme, hæld den resterende olie der. Sæt kylling og steg i ca. 10 minutter. Tilsæt bouillon. Dæk og lad dem simre over en lav varme i ca. 7 minutter. Overfør rullerne til en skål. Dæk for at holde dem varme. Kog sausen i gryden i ca. 5 minutter. Skær rullerne i stykker skråt. Hæld over sovs og drys med nødder.
I en portion: 322 kcal, 33 g protein, 8 g kulhydrater, 17 g fedt, 2,5 g mættet fedt, 70 mg cholesterol, 302 mg natrium, 2 g fiber.

Kylling med salsa af citrus og avocado
Tilberedningstid: 30 minutter. Til 4 portioner.
Ingredienser: 4 kyllingebryst uden knogler og hud( ca. 700 g);1 liter vand1/2 tsk.plus 1/8 tsk.salt;1 rød grapefrugt;4 radise, tyndt skåret30 gram skiverne basilikumblad.
1. I en stor kasserolle kombineres kylling, vand og 1/2 tsk.salt. Dæk og kog over høj varme. Sluk for varmen og lad i 15 minutter eller indtil termometeret fast i den tykkeste del af kyllingen vil vise 75 ° C.
2. På denne tid skal du fjerne skorpe fra grapefrugt med en kniv. Arbejde på en skål for at indsamle saften, slip hver plade fra membranen og skær i stykker, kast i en skål. Tilsæt avocado, radise, basilikum og de resterende 1/8 tsk.salt. Rør forsigtigt.
3. Tør kyllingebrystene. Skær over i strimler med en tykkelse på 1 cm. Sæt grapefrugtsblandingen på 4 plader, tilsæt kyllingen og hæld saften fra blandingen.
I en portion: 269 kcal, 41 g protein, 9 g kulhydrater, 7,5 g fedt, 1,5 g mættet fedt, 99 mg cholesterol, 188 mg natrium, 3 g fibre.

Grillet kylling med ingefær og sojabønne
Plukningstid: 2 timer. Tilberedningstid: 20 minutter. Til 8 portioner.
Ingredienser: 70 ml sojasovs med reduceret natriumindhold;2 spsk.l.finhakket frisk ingefær;2 spsk.l.honning;2 spsk.l.miso;1 spsk.l.fint hakket hvidløg;2 tsk.sesamolie;1/4 tsk.flager af rød peber;8 kyllingebryst uden knogler og hud( i alt ca. 1400-1900 g);1/2 tsk.kosher salt.
1. Bland i en stor pakke de første 7 ingredienser. Tilsæt kylling og ryste. Slips og afkøles i mindst 2 timer.
2. Dyser grillristen let med en spray af vegetabilsk olie. Varm grillen til medium temperatur.(Hvis du bruger kul, skal du placere den på den ene side af ristet.) Hvis gasvarmen en side mere.)
3. Tag kyllingen ud af marinaden. Tør det ud. Salt kyllingen.
4. Placer kylling på den varmeste del af grillen. Steg i 10 minutter, drej en gang. Flyt til den koldeste del af grillen og kog i 10 minutter eller indtil termometeret fast i den tykkeste del af kyllingen vil vise 74 ° C.Stænk med nødder.
I en portion: 317 kcal, 44 g protein, 8 g kulhydrater, 12 g fedt, 2 g mættet fedt, 99 mg cholesterol, 424 mg natrium, 2 g fiber.

Grillet kylling med oregano
Plukningstid: 2 timer. Tilberedningstid: 17 minutter. Til 6 portioner.
Ingredienser: 6 små kyllingebryst uden knogler og hud( ca. 1100 g);120 gram friskkornede friske oregano blade4 fjer af porrer, finhakket;70 ml balsamicoeddike2 tsk.friskmalet sort peber;3/4 tsk.salt.
1. Sæt kyllingebryst mellem 2 ark polyethylen. Ved hjælp af en træhugger eller en tung stegepande, slå brystene, indtil de er 2 cm tykke.
2. I en plastpose må du kombinere oregano, løg, eddike, olie, peber og salt. Tilsæt kylling, knude og chill i 2 timer.
3. Spray lidt på grillgryden med kulinarisk spray. Varm grillen til medium temperatur.(Hvis du bruger trækul, skal du placere det på den ene side af ristet.) Hvis gasvarmen en side mere.)
4. Fjern kyllingen fra marinaden, men hæld den ikke ud. Sæt kyllingen på grillens varmeste side. Steg i 10 minutter, drej en gang. Flyt kyllingen til den koldeste del af grillen og kog i yderligere 6 minutter, når den først er vendt, indtil termometeret fast i den tykkeste del af kyllingen viser 75 ° C.Bring de resterende marinade til kog, kog i 5 minutter og hæld på kyllingen.
En servering 317 kcal, 40 g protein, 5 g kulhydrater, 15 g fedt, 2 g mættet fedt, 99 mg kolesterol, 410 mg natrium, 0 g fibre.

Kylling marineret i lime med salsa
Plukningstid: 1 time. Tilberedningstid: 15 minutter. Til 4 portioner.
Ingredienser: 4 kyllingebryst uden knogler og hud( ca. 600 g);3 spsk.l.limesaft;2 spsk.l.olivenolie;1 1/4 tsk.malet spidskommen;1/4 tsk.kosher salt;3 mellemstore tomater hakket;60 g skiveskåret sød løg;60 gram hakket koriander1 lille jalapeño, skrællet af frø og finhakket. Bemærk: Brug polyethylenhandsker og rør ikke øjnene ved rengøring af jalapenos.
1. Sæt kyllingen i en plastikpose.
2. Kombiner limejuice, smør, spidskommen og salt i en lille skål. Placer 2 spsk.l.marinade i en glasskål af mellemstørrelse og dække med en film. Hæld de resterende marinade i en pose kylling. Slips og ryste. Cool i mindst en time.
3. Tilsæt nu tomater, avocado, løg, hakket koriander og jalapeno i en skål med lime marinade. Rør forsigtigt. Dæk salsa med låg og afkøles.
4. Dæk grillen eller gitteret med en kulinarisk spray. Opvarm grillen på en mellemhøj brand eller grill til 240 ° C.Kog kyllingen i 6 minutter på hver side eller indtil termometeret fast i den tykkeste del af kyllingen vil vise 75 ° C.
I en portion blev 307 kcal, 35 gram protein, 10 gram kulhydrater, 14,5 g fedt, 2 g mættet fedt, 82 mg cholesterol, 249 mg natrium, 4 g fiber.

Kyllingebryst i mandelskorpen
Forberedelsestid: 10 minutter. Til 1 servering.
Ingredienser: 150 g kyllingebryst uden knogler og hud;1 spsk.l.majsstivelse;70 g fedtfri erstatning for æg.
1. Stænk hver side af brystet med stivelse. Rull i en æg erstatning, drys med mandler.
2. Dæk en lille stegepande med en non-stick coating med en madlavning spray og varme over medium varme. Steg på hver side, indtil et termometer fast i den tykkeste del af kyllingen viser 75 ° C.
I en portion: 310 kcal, 43 g protein, 10 g kulhydrater, 9,8 g fedt, 1,5 g mættet fedt, 83 mg cholesterol, 204 mg natrium, 1 g fibre.

Kylling med mandarin og mandler
Forberedelsestid: 10 minutter. Til 2 portioner.
Ingredienser: 200 g kogt kyllingebryst uden knogler og hud;100 g mandarin;2 spsk.l.mandarin syltetøj;1 spsk.l.lavt fedt eddike fra rødvin;en kniv af jordet peberfrugt;1 spsk.l.fint hakket porrer.
1. Skær brystene i strimlerne diagonalt. Spredt på 2 plader.
2. I en lille skål kombinere mandarinskiverne, syltetøj, eddike og peber. Hæld over kyllingen. Stænk med mandler og løg.
I en portion: 342 kcal, 34 g protein, 27 g kulhydrater, 11,5 g fedt, 1,5 g mættet fedt, 84 mg cholesterol, 169 mg natrium, 2 g fiber.

Kylling med banan chutney
Forberedelsestid: 10 minutter. Til 2 portioner.
Ingredienser: 200 g kogt kyllingebryst uden knogler og hud;1/2 af en mellemlang banan, finhakket;2 spsk.l.chutney fra mango;1/2 tsk.friskpresset citronsaft( ca. 1/2 citron).
1. Skær kyllingebrystet i tynde strimler diagonalt. Spredt på 2 plader.
2. I en lille skål kombineres banan, chutney og juice. Hæld blandingen i kyllingen.
I en portion: 337 kcal, 34 g protein, 24 g kulhydrater, 11,5 g fedt, 2,5 g mættet fedt, 84 mg cholesterol, 406 mg natrium, 1 g fibre.

Kylling med hindbær
Forberedelsestid: 10 minutter. Til 2 portioner.
Ingredienser: 200 g kogt kyllingebryst uden knogler og hud;200 g friske hindbær;2 spsk.l.vinaigrette tankning;1/2 tsk.friskpresset citronsaft( ca. 1 / g citron).
1. Skær kyllingestrimlerne diagonalt. Spredt på 2 plader.
2. I en lille skål kombineres hindbær, dressing og citronsaft. Hæld blandingen i kyllingen. Stænk med nødder.
I en portion: 305 kcal, 34 g protein, 13 g kulhydrater, 14,5 g fedt, 2 g mættet fedt, 84 mg cholesterol, 154 mg natrium, 5 g fiber.

Kylling med honning sennep og pecan nødder
Forberedelsestid: 10 minutter. Til 2 portioner.
Ingredienser: 200 g kogt bryst uden knogler og hud;2 spsk.l.fedtfattig creme creme;4 tsk.honning sennep.
1. Skær kyllingen i tynde strimler diagonalt. Spredt på 2 plader.
2. I en lille skål kombineres cremefløde og sennep. Sæt på toppen af ​​kyllingen. Stænk med nødder.
I en portion: 307 kcal, 33 g protein, 5 g kulhydrater, 16 g fedt, 3 g mættet fedt, 90 mg kolesterol, 120 mg natrium, 1 g fibre.

Kylling med bønner i Toscana
Forberedelsestid: 5 minutter. Til 2 portioner.
Ingredienser: 170 gram kogt kyllingebryst, hakket;170 gram tomater, skåret i 120 g konserverede bønner uden salt, vasket og tørret 2 teskefulde.balsamicoeddike 170 g grøn
1. Bland i en skål kylling, tomater, bønner og eddike.
1. Spred grøntsagerne på 2 plader og sæt kyllingens blanding på toppen. Garnér med grønt. Stænk med mandler.
I en portion: 294 kcal, 29 g protein, 25 g kulhydrater, 9,5 g fedt, 1 g mættet fedt, 54 mg cholesterol, 112 mg natrium, 9 g fiber.


Laks med ærter pr. Par
Tilberedningstid: 20 minutter. Til 4 portioner.
Ingredienser: 4 laksfilet uden hud, ca. 4 cm tyk( 450-680 g);1 tsk.revet frisk ingefær;1 fed hvidløg, knust1 spsk.l.friskpresset limejuice( ca. 2 limes);2 tsk.sojasovs med lavt natriumindhold1 tsk.sesamolie;2 pander af porrer, tyndt skåret450 g søde ærter.
1. Rist fileterne med ingefær og hvidløg. Strøm på dampkammen med en kulinarisk spray og læg fileten der.
2. I en kasserolle koges 40 ml vand. Sæt dampkammeret derinde og dækk det med et låg. Kog i 8 minutter.
3. På denne tid blandes limejuice, sojasovs, smør og løg i en lille skål. Lad det være.
4. Efter laksen er kogt i 8 minutter, hæld ærter på toppen og dækket. Kog i 4 minutter, indtil ærterne bliver ømme og sprøde.
5. Læg ærter på 4 plader, læg laks på toppen, drys avocado og hæld sovs.
per portion: 330 kcal, 27 g protein, 13 g kulhydrat, 19 g fedt, 3,5 g mættet fedt, 67 mg cholesterol, 176 mg natrium, 6 g fibre.

Fisk med græskar
Tilberedningstid: 40 minutter. Til 4 portioner.
Ingredienser: 1 stort rødløg, skåret og opdelt i ringe;1 stribe citronskræl, tyndt skåret250 g courgette, skåret i stykker på 1,5 cm;250 g græskar, skåret i stykker af 1,5 cm
Ingredienser: 1 hvidløgsklove, knust;4 fileter af havabbor, ca. 2,5 cm tyk( 500-700 g);1 spsk.l.eddike af rødvin;1 spsk.l.vand;2 spsk.l.fint hakket frisk mynte.
1. Ovnen opvarmes til 200 ° C.Sæt i en lille skål 2 ss.l.løg. De resterende løg placeres i en stege, der måler 30 x 20 cm. Tilsæt 2 el.l.olie og zest. Rør og fordel jævnt over hele overfladen. Bages, omrøres, i 15 minutter eller indtil løget er ømt. Fjern støbeformen fra ovnen. Put courgette, græskar og hvidløg. Bages i 10 minutter. Fjern fra ovnen.
2. Forøg ovntemperaturen til 230 ° C.Flyt grøntsagerne til den ene side af formen og sæt fisken. Cover med grøntsager. Bages indtil fisken nemt kan adskilles med en gaffel( 8 - 10 minutter til tynde fileter, 12-15 minutter for tykkere).
3. På dette tidspunkt tilsættes vineddike, vand, mynte og 2 el.l.olie. Server med fisk.
per portion: 272 kcal, 22 g protein, 8 g kulhydrater, 17 g fedt, 2,5 g mættet fedt, 91 mg cholesterol, 125 mg natrium, 2 g fibre.

Fisk bagt med artiskokker
Tilberedningstid 20 - 30 minutter. Til 4 portioner.
Ingredienser: 2 store røde løg, skåret i 0,5 cm skiver;300 g frosne artiskokker200 g cherrytomater;2 spsk.l.hakket persille;1 tsk.frisk revet appelsinskal;1 fed hvidløg, knust4 fileter af fladfisk uden hud( i alt 500 - 700 g).
1. Opvarm ovnen til 200 ° C.
2. Bland bage og smør i en bageplade på 30 til 20 cm. Spred jævnt over hele overfladen.
3. Bages i 15 minutter eller indtil løget er ømt. Tag ud af ovnen og indlægge artiskokker og tomater.
4. Bland i persille, zest og hvidløg i en lille skål. Lad det være.
5. Forøg ovntemperaturen til 230 ° C.Flyt grøntsagerne til den ene side af formen og læg flyden. Top med grøntsager og drys med en blanding af persille.
6. Sæt i ovnen og bages indtil fisken nemt kan adskilles med en gaffel( ca. 5 minutter til tynde fileter, 10-12 minutter for tykkere).Spredt på 4 plader.
per portion: 302 kcal, 24 g protein, 15 g kulhydrat, 16,5 g fedt, 2,5 g mættet fedt, 54 mg cholesterol, 181 mg natrium, 6 g fibre.

Grillet laks
Pickling tid: 30 minutter. Tilberedningstid: 8 minutter. Til 1 servering.
Ingredienser: 1 spsk.l.friskpresset citronsaft( ca. 1/2 citron);en knivsrød rød peber;1/2 tsk.hakket frisk dild;150 g laks.
1. Bland en oliepose, saft, peber og dill i en plastpose. Sæt laks ind og ryste. Slips og afkøle i 30 minutter.
2. Forvarm grillen til medium temperatur. Tag laksen ud af marinaden. Hæld marinade i en skål, der kan placeres i en mikrobølgeovn. Grill laksen i 4 minutter på hver side eller til kogte. Forvarm marinade i mikrobølgeovn ved høj effekt i ca. 1 minut eller indtil det koger. Hæld i laks.
I en portion: 335 kcal, 23 g protein, 1 g kulhydrater, 26,5 g fedt, 2,5 g mættet fedt, 67 mg cholesterol, 67 mg natrium, 0 g fibre.

Havtunge med citron
Tilberedningstid: 20 minutter. Til 4 portioner.
Ingredienser: 500 g havfiskfilet;1/4 tsk.salt;1/8 tsk.friskmalet sort peber;170 g græskar honningkage;1 tsk.filtreret ekstra klasset olivenolie;70 ml tør hvidvin eller 2 spsk.l.friskpresset citronsaft blandet med 2 spsk.l.vegetabilsk bouillon;1 spsk.l.smør;2 tsk.friskpresset citronsaft( ca. 1 citron);1/2 tsk.frisk revet citronskal;1 tsk.finhakket frisk persille.
1. Gnid begge sider af fisken med salt og peber. Sæt 1 filet på en flad overflade og spred jævnt 2 spsk.l.saute, retreating fra kanten med 1 cm. Fold fileterne i en cylinder og fastgør den med en trætandpinde. Gentag med de resterende fisk.
2. Opvarm olien i en stegepande med en non-stick belægning 30 cm i diameter over medium varme og tilsæt fisken ruller med sømmen op. Kog i 2 minutter. Tilsæt vin eller citron-bouillonblanding. Reducer varmen til et minimum, dækk og grill i yderligere 5 minutter eller indtil fisken let kan skilles med en gaffel.
3. Overfør fisken til en plade og dække med folie. Tilsæt smør, citronsaft og kog i en stegepande. Fjern fra varme, rør til smørret smelter og hæld fisk. Fjern tandstikkerne fra fisken og læg hver roll på en plade. Strø med persille og græskar frø.
I en portion: 219 kcal, 24 g protein, 8 g kulhydrater, 9 g fedt, 3 g mættet fedt, 62 mg cholesterol, 334 mg natrium, 1 g fibre.

Seviche med tunger
Tilberedningstid: 1 time. Til 4 portioner.
Ingredienser: 250 g tunger;3 spsk.l.fint hakket rødløg;1 medium jalapeño, frøskrællet og finhakket;saft af 4 limes;100 g friskhakket frisk koriander1 lille mango uden frø, skrællet og skåret.
1. I en mellemstor glasskål kombineres tunger, løg, peber og limejuice. Dæk og køl i mindst en time. Tunger er spiselige ikke kun i "kogte" form. Vær forsigtig med enhver fisk til ceviche.
2. Fjern blandingen af ​​tunger fra køleskabet. Hæld saften ud. Rør i koriander og mango. Lay ud på 4 plader. Side sætte avocado.
Bemærk: Brug polyethylenhandsker og rør ikke øjnene, når du rengør jalapenos.
I en portion: 158 kcal, 11 g protein, 18 g kulhydrater, 6 g fedt, 1 g mættet fedt, 19 mg cholesterol, 121 mg natrium, 4 g fiber.

Rejer i sød og sur sauce
Forberedelsestid: 6 minutter. Til 2 portioner.
Ingredienser: 1/2 tsk.olivenolie;250 g frosset sød peber, skåret i strimler;60 g abrikos syltetøj;2 teskefulde rødvineddike170 gram kogt skrællet rejer.
1. Opvarm olien i en stegepande med non-stick coating over medium varme. Tilsæt peber og steg, omrør, i ca. 3 minutter eller indtil det bliver varmt. Tilsæt syltetøj og eddike. Kog i 1 minut eller indtil bobler vises. Tilsæt rejerne og steg i 2 minutter eller indtil boblerne vises. Spred på 2 plader og drys med jordnødder.
I en portion: 357 kcal, 23 g protein, 44 g kulhydrater, 11 g fedt, 1,5 g mættet fedt, 166 mg cholesterol, 223 mg natrium, 3 g fibre.

Rejer med tomater
Forberedelsestid: 20 minutter. Til 4 portioner.
Ingredienser: 2 tsk.olivenolie;500 g store rejer, skrællet;2 spsk.l.tørrede tomater, konserveret i olie, finhakket;1 medium rødløg, skåret;170 g frisk majs;500 gram tomater hakket4 fed hvidløg, knust1/2 tsk.salt;1/4 tsk.friskmalet sort peber;100 g friske basilikum blade, revet med hånden;100 g græs, hakket.
1. Varm 1 tsk. Olie i en stor stegepande med non-stick belægning på medium varme. Når stegepanden er varm, tilsæt rejer og steg i 1 minut eller indtil halvt kogt. Overfør til en lille skål.
2. Tilsæt 1 tsk.olier, tørrede tomater, løg og majs i stegepande. Kog i 6 minutter eller indtil løg og majs er brune. Tilsæt tomater og hvidløg. Kog i 3 minutter. Tilsæt rejerne og steg dem over en lille ild i 1 til 2 minutter eller indtil rejerne er klar.
3. Salt og peber. Tilsæt basilikum og bøf løg. Spred 4 skåle hver. Garner avocado.
I en portion: 248 kcal, 22 g protein, 21 g kulhydrater, 10 g fedt, 1,5 g mættet fedt, 168 mg cholesterol, 515 mg natrium og 6 g fibre.

Fried jakobsmuslinger med sesam
Forberedelsestid: 10 minutter. Til 4 portioner.
Ingredienser: 16 havskammuslinger( ca. 500 g);1/4 tsk.kosher salt;2 spsk.l.skummet erstatning for æg;60 g sesamfrø;1 spsk.l.møtrik olie;750 g ung kinesisk kål( 4-6 kål), opdelt i 4 dele i længden.
1. Skær kamskjellene og drys begge sider med salt. Placer æggens erstatning i en lille skål. Sæt sesamfrøene på en lille plade. Dyp den ene side af hver kammusling i æggeskiftet, og derefter ind i sesamfrøene. Sæt den til side.
2. Opvarm olien i en stor stegepande over medium varme. Spred kamskjell sesamsiden ned en kort afstand fra hinanden. Kog i 3 til 4 minutter, eller indtil frøene bliver gyldne. Vend kammuslinger. Kog i 6 minutter eller til kogte.
3. På dette tidspunkt skal du sætte den kinesiske kål i dampkøleren og placere den over beholderen med kogende vand. Dæk og kog i 6 minutter eller indtil det bliver blødt. Spred ud 4 plader, top med kammuslinger. Strø med frø.
I en portion: 280 kcal, 20 g protein, 11 g kulhydrater, 19 g fedt, 2,5 g mættet fedt, 20 mg cholesterol, 345 mg natrium, 5 g fibre. Søde thailandske rejer
Pickling tid: 30 minutter. Tilberedningstid: 12 minutter. Til 4 portioner.
Ingredienser: 3 fed hvidløg, knust1 peber serrano, skrællet og hakket;1 1/2 spsk.l. Fiskesauce med lavt natriumindhold1 1/2 spsk.l.sukker;1 spsk.l.friskpresset appelsinsaft;1 spsk.l.ris eddike;1/2 tsk.pasta fra chile;750 gram stor rejer, skrællet og drænet.
1. I en lille kasserolle blandes de første syv ingredienser og koges over medium varme. Reducer varmen til et minimum, og kog i 3 minutter eller indtil massen fortykkes lidt. Fjern fra varme og lad afkøle.
2. Sæt rejerne i en stor gryde. Tilsæt 3 el.l.kølet marinade og bland godt. Dæk og køle i 30 minutter.
3. Opvarm grillen til medium temperatur. Drys på grillen med en kulinarisk spray.
4. Plant rejer på 6 metalspidser. Kog på grillen i 3 - 4 minutter, drej en gang til kogt. Spred på 4 plader og drys med jordnødder.
Bemærk: Brug polyethylenhandsker og rør ikke øjnene, når du renser peberen.
I en portion: 230 kcal, 25 g protein, 9 g kulhydrater, 11 g fedt, 1,5 g mættet fedt, 151 mg cholesterol, 375 mg natrium, 2 g fiber.

Brændt laks med mangosalsa
Plukningstid: 1 time. Forberedelsestid 5 minutter. Til 6 portioner.
Salsa
Ingredienser: 1 moden mango, pitted, skrællet og skåret( ca. 250 g);100 gram skiveskåret rød sød peber, skrællet af frø;100 gram hakket rødløg;3 spsk.l.friskpresset limesaft;2 spsk.l.hakket frisk mynte;1 spsk.l.fint hakket jalapenos;1/4 tsk.salt.
Laks
Ingredienser: 70 ml friskpresset citronsaft( ca. 2 citroner);1/2 tsk.paprika;1/4 tsk.salt;2 laksfiletetter( ca. 1 kg, 2,5 cm tykkelse);1 spsk.l.af olivenolie.
1. Til salsa: Bland i en lille skål mango, sød peber, løg, limejuice, mynte, jalapeno og salt. Dæk og køle i mindst 1 time.
2. Til laks: Bland den citronsaft, paprika og salt i en lav form til bagning. Læg laksen i en form og vend om for at dække forbindingen med begge sider. Dæk formularen og læg den på køleskabet i 1 time.
3. Fjern fileten fra marinade. Varm olien i en stor gryde med en non-stick coating over medium varme. Steg filetene i 15 minutter, når de er vendt om eller indtil de er kogte. Til hver plade sættes 1/3 fileter, top 100 g salsa og 50 g avocado.
Bemærk: Brug polyethylenhandsker og rør ikke øjnene, når du rengør jalapenos.
I en portion: 364 kcal, 32 g protein, 15 g kulhydrater, 20,5 g fedt, 3 g mættet fedt, 83 mg cholesterol, 267 mg natrium, 5 g fiber.


Fried broccoli og tofu med mandler
Tilberedningstid: 40 minutter. Til 4 portioner.
Ingredienser: 650 g broccoli;500 g tofu, hakkede;3 tsk.sesamolie;8 fjer af porrer, finhakket;3 fed hvidløg, knust1 lille jalapeno, skrællet af frø og finhakket;3 1/2 tsk.sojasovs med lavt natriumindhold250 gram kogt brun ris.
1. Kog broccoli i ca. 5 minutter eller indtil den er blød men sprød. Sæt den til side.
2. Spred 2 tsk.olie i en stegepande wok eller stor gryde med non-stick belægning over en stor ild. Når det er varmt, tilsæt tofu og steg, omrør konstant, i 5 minutter eller indtil det bliver brun. Flyt til en dyb skål.
3. Tilsæt 1 tsk.olie i en stegepande. Varm i 30 sekunder. Tilsæt løg, hvidløg, jalapenos og broccoli. Steg over medium varme i 2 minutter. Anvend forsigtigt sojasovs, mandler og tofu. Spred 4 plader med ris.
Bemærk: Brug polyethylenhandsker og rør ikke øjnene, når du rengør jalapeno.
En portion: 360 kcal, 21 g protein, 33 g kulhydrat, 18 g fedt, 2,5 g mættet fedt, 0 mg cholesterol, 184 mg natrium, 7 g fiber.

Salat med kikærter
Tilberedningstid: 18 minutter. Til 4 portioner.
Ingredienser: 1 spsk.l.olivenolie;1/2 medium løg, skåret;2 fed hvidløg, knust1 tsk.karry pulver;1/2 medium gul sød peber, skrællet af frø og skiver800 - 900 g af dåse tomater uden salt, hakket;500 g konserverede kikærter, vasket og tørret100 g frisk eller dåse ananas, hakket250 g finhakket frisk spinat.
1. Spred olien i en stor stegepande med en non-stick coating eller en lerpotte over medium varme. Tilsæt løg, hvidløg og karrypulver. Roast, omrør lejlighedsvis, i 3 minutter eller indtil løget begynder at blødgøre.
2. Tilsæt sød peber, tomater, kikærter og ananas. Reducer varmen til medium-små og lad dem simre i 10 til 15 minutter eller indtil blandingen opvarmes. Rør spinat 5 minutter før slutningen af ​​quenching. Spred på 4 plader, top med 50 g avocado.
I en portion: 278 kcal, 7 g protein, 35 g kulhydrater, 13 g fedt, 2 g mættet fedt, 0 mg cholesterol, 319 mg natrium, 10 g fibre.

Makaroni med courgette
Forberedelsestid: 10 minutter. Til 2 portioner.
Ingredienser: 50 g fuldkornspaghetti( rotini) eller kort makaroni af enhver anden form;150 g 1% hytteost;1 spsk.l. Italienske urter uden salt;100 g revet courgette;200 g dåse tomater uden salt, skåret, tørret;50 gram revet fedtfattig mozzarellaost.
1. Kog pastaen i overensstemmelse med instruktionerne på pakken. Afløb vandet.
2. I mikrobølgeovnen blandes ostemassen og italienske urter. Rør pastaen og zucchini. Top med tomater og drys med mozzarella. Sæt i mikrobølgeovnen i 3 minutter for at lade blandingen varme op. Spred to plader og drys med oliven.
I en portion: 223 kcal, 18 g protein, 20 g kulhydrater, 8 g fedt, 2,5 g mættet fedt, 12 mg kolesterol, 864 mg natrium, 4 g fiber.

Stewed vegetables
Tilberedningstid: 20 minutter. Til 4 portioner.
Ingredienser: 1 stor løg, skåret3 fed hvidløg, knust500 g konserverede hele tomater;1/2 tsk.tørret timian;1/8 tsk.salt;500 g grønne bønner, skåret i bælg med en længde på 5 cm;1 medium courgette, skåret i halve og i små stykker;100 gram skiveskåret frisk basilikum.
1. Spred olien i en stor gryde med non-stick coating over medium varme. Tilsæt løg og hvidløg og steg, omrør lejlighedsvis i 4 minutter eller indtil løget er ømt.
2. Tilsæt tomaterne( med saft), timian og salt, bland dem for at male tomaterne. Kog over høj varme. Tilsæt bønnerne. Reducer varmen til et minimum, dækk og simer, omrør, i 10 minutter eller indtil bønnen er blød.
3. Tilsæt zucchini og kog, omrør i 5 minutter eller indtil kucchinen bliver blød. Fjern fra varme og rør basilikum.
I en portion: 194 kcal, 4 g protein, 18 g kulhydrat, 14 g fedt, 2 g mættet fedt, 0 mg cholesterol, 242 mg natrium,
7 g fiber.

Broccoli stegt med svampe og tofu
Tilberedningstid: 10 minutter. Til 4 portioner.
Ingredienser: 100 ml kylling eller vegetabilsk bouillon;1 spsk.l.abrikos syltetøj;1 spsk.l.sojasovs med lavt natriumindhold1 spsk.l.tør sherry;2 tsk.majsstivelse;1 spsk.l.rapsolie1 stort broccolihoved, skåret i blomsterstand4 fed hvidløg, knust1 spsk.l.knust frisk ingefær;120 g friske svampe, hakket170 g kirsebær eller gule småfrugtede tomater;250 g tofu, terninger.
1. Bland de første fem ingredienser i en kop. Lad det være.
2. Spred olien i en stor gryde med non-stick belægning over medium varme. Tilsæt broccoli, hvidløg og ingefær og steg i 1 minut. Tilsæt svampe og kog under omrøring lejlighedsvis, i 3 minutter eller indtil broccoli er mørt sprøde.
3. Tilføj tomat og tofu og yngel, under jævnlig omrøring, i 2 minutter, eller indtil tomaterne begynder at briste.
4. Tilsæt blandingen fra koppen. Omrør, omrør i 2 minutter eller indtil blandingen fortykkes. Spred 4 plader og drys med cashew.
per portion: 283 kcal, 16 g protein, 25 g kulhydrater, 16 g fedt, 2,5 g mættet fedt, 0 mg kolesterol, 246 mg natrium, 6 g kostfibre.

Bagt græskar
Tilberedningstid: 15 minutter. Bagningstid: 1 time. Til 6 portioner.
Ingredienser: 1 græskar, skæret i halv og skrællet;1 spsk.l.olivenolie;1 lille løg, skåret2 hvidløgsfrø, hakket1 spsk.l.hakket frisk basilikum eller 1 tsk.tørret;2 blomme tomater, hakket;170 g 1% hytteost;100 gram revet fedtfattig mozzarella ost;50 gram hakket frisk persille;1/4 tsk.salt;50 g revet parfume3 spsk.l.tørt fuldkorn hvede brødkrummer.
1. Ovnen opvarmes til 200 ° C.Spray madlavning spray på en bradepande måler 20 med 30 cm og bagning. Pump græskar ned på det tilberedte bagværk. Bages i 30 minutter eller indtil det er blødt. Med en gaffel skrabes papirmassen i en stor skål.
2. På dette tidspunkt opvarmes olie i en mellemstore stegepande over medium varme. Tilsæt løg, hvidløg og basilikum og steg i 4 minutter. Tilsæt tomaterne og steg i 3 minutter.
3. Tilføj hytteost, mozzarella, persille, salt og tomat blandingen i en skål med et græskar. Stir. Overfør til en kogt bageplade. Drys jævnt med parmesan og brødkrummer.
4. Bages i 30 minutter eller indtil blandingen bliver varm, og der vises bobler. Stænk med nødder.
I en portion: 254 kcal, 13 g protein, 20 g kulhydrater, 15 g fedt, 3 g mættet fedt, 8 mg cholesterol, 494 mg natrium, 4 g fiber.


Gulerødder bagt med balsamicoeddike
Forberedelsestid: 25 minutter. Til 2 portioner.
Ingredienser: 8 mellemstore gulerødder, skåret i længden i 4 dele;1 spsk.l.balsamicoeddike;1/2 tsk.salt;1/4 tsk.friskmalet sort peber.
1. Ovnen opvarmes til 230 ° C.
2. Bland i gulerødderne, 2 spsk.l.olier, eddike, salt og peber. Stejl i 20 - 25 minutter, omrør lejlighedsvis indtil guleroden bliver gylden og blød, men stadig tæt. Hæld den resterende olie.
per portion: 177 kcal, 1 g protein, 12 g kulhydrat, 14,5 g fedt, 2 g mættet fedt, 0 mg kolesterol, 356 mg natrium, 3 g af fibrene.

Kartofler i potter
Tilberedningstid: 20 minutter. Bagningstid: 10 - 12 minutter. Til 6 portioner.
Ingredienser: 2 1/2 spsk.l.lavt fedt smør smeltet;750 g søde kartofler, skrællet og skåret i kuber 1 cm;100 ml appelsinsaft;1 spsk.l.skummetmælk;1 spsk.l.skummet creme;1/4 tsk.kanel;1/4 tsk.nelliker;1/8 tsk.salt;1/8 tsk.friskmalet sort peber.
1. Ovnen opvarmes til 200 ° C.
2. Placer 6 110 g gryder på en robust bageplade. Spray deres indre overflade med en kulinarisk spray. I en lille skål blandes med en gaffel valnødder og 1 1/2 spsk.l.olie. Fordel blandingen over potterne og smør bunden af ​​hver af dem.
3. Sæt den søde kartoffel i en mellemstor gryde og fyld den med koldt vand for at dække det. Koges. Dæk og kog i 10 minutter eller indtil det bliver meget blødt. Bland mælken og fløden i koppen. Dræn vandet fra puljen og læg kartoflerne i en mellemstor skål. Tilsæt saft, mælkeblanding, kanel, nelliker, salt, peber og 1 el.l.olie. Pisk blandingen til homogenitet med en elektrisk håndblander. Hæld forsigtigt over potterne.
4. Bages i 10 til 12 minutter eller indtil overfladen bliver brunlig.
per portion: 217 kcal, 4 g protein, 24 g kulhydrat, 12,5 g fedt, mættet fedt 3 g, 6 mg kolesterol, 135 mg natrium, 4 g fibre.

Pumpasovs
Tilberedningstid: 42 minutter. Til 8 portioner.
Ingredienser: 2 spsk.l.filtreret ekstra klasset olivenolie;6 fed hvidløg, hakket;1 tsk.flager af rød peber;1,4 kg sort græskar( fx courgette og græskar), finhakket 1/2 tsk.salt.
1. I en stor stegepande med non-stick belægning, indstillet på medium varme, kombinere olie, hvidløg og peber flager. Omrør, omrør lejlighedsvis i 2 - 3 minutter eller indtil hvidløg begynder at gælde. Tilsæt græskar og salt. Stir. Cover, reducere varme til srednemalenkogo og kog i 30 minutter, under jævnlig omrøring, indtil græskar ikke vil falde fra hinanden.
2. Fjern dækslet og øg branden til medium. Steg i yderligere 10 til 12 minutter eller indtil væsken næsten fordamper. Spred på 8 plader og drys med frø.
per portion: 156 kcal, 5 g protein, 10 g kulhydrater, 12 g fedt, 1,4 g mættet fedt, 0 mg kolesterol, 156 mg natrium, 4 g fibre.

Vild ris med mandler og tranebær
Tilberedningstid: 1 time 25 minutter. Til 8 portioner.
Ingredienser: 170 g vild ris;2 strimler( 2 - 5 cm) appelsinskal;1 flok selleri, kun den øverste del er 8 cm lang;2 tsk.salt;1,5 liter vand2 stk.nelliker;1/2 af en lille løg plus 350 g hakket løg;1 spsk.l.olivenolie;2 fed hvidløg, knust350 g grønne druer uden pits;170 g ikke sødt med tørrede tranebær;250 ml fedtfattig kylling bouillon med reduceret natriumindhold100 gram hakket persille.
1. Den dybe, brede 5-liters gryde ved høj varme i kog vand, ris, citronskal, og selleri salt. Stik en nellik i halvdelen af ​​en pære og kast i en kasserolle. Dæk og kog over medium-lav varme i 35-45 minutter eller indtil risen er blød. Fjern fra varme og sæt lakspanden til side i 10 minutter. Fjern og kassér zest, løg med nelliker og selleri. Lad det være.
2. Spred olien i en stor stegepande over medium varme og tilsæt hakkede løg. Reducer varmen til et minimum, dækk og steg i 5 minutter. Forøg ilden til medium.Åbn låget og steg, omrør lejlighedsvis i 10 minutter. Tilsæt hvidløg og steg i 1 minut. Tilsæt løg blanding, druer, tranebær, bouillon og persille i ris og bland. Dæk og lad dem simre i 15 minutter. Stænk med mandler.
I en portion: 322 kcal, 9 g protein, 56 g kulhydrater, 8,5 g fedt, 1 g mættet fedt, 0 mg cholesterol, 655 mg natrium, 6 g fiber.

stegte kartofler uden anger
Tilberedningstid: 25 minutter. Til 4 portioner.
Ingredienser: 1 stor kartoffel søde kartoffel og 1 stor kartoffel sædvanlig( sammen 700 g), skrællet og skåret i tynde strimler;1/2 tsk.malet chili peber;1/2 tsk.jord hvidløg;1/2 tsk.malet spidskommen;1/2 tsk.havsalt.
1. Ovnen opvarmes til 230 ° C.
1. I en skål blandes kartoflerne, smør, jordet peber, jordet hvidløg og spidskommen. Placer kartoflerne i ét lag på et bageplade. Bages i 25 minutter. Drej kartoflerne en halv omgang og fortsæt bagning.
3. Tag kartoflerne ud af ovnen og læg dem på den foldede i flere lag papirhåndklæder. Venligst salt.
I en portion: 243 kcal, 3 g protein, 28 g kulhydrater, 14 g fedt, 1 g mættet fedt, 0 mg cholesterol, 338 mg natrium, 3 g fibre.

Fried asparges med ingefær, sesam og sojasovs
Forberedelsestid: 12 minutter. Til 4 portioner.
Ingredienser: 700 g asparges, skrællet og skåret i 5 cm stykker;1/2 stor rød sød peber, skrællet af frø og skåret i strimler;1 spsk.l.hakket frisk ingefær;1 spsk.l.sojasovs med lavt natriumindhold1/8 tsk.flager af rød peber;2 tsk.sesamolie;1 tsk.sesamfrø.
1. Kog aspargesen, så den forsigtigt crunches, hældes i en kolander og afkøles lidt under koldt vand. Skær kyllingen med et papirhåndklæde.
2. Spred rapsolie i en stor stegepande over høj varme. Tilsæt sød peber og steg, omrør lejlighedsvis i 3 minutter eller indtil det blødgør. Tilsæt asparges, ingefær, sojasovs og peberfling og steg i 2 minutter eller indtil blandingen opvarmes. Fjern fra varme, tilsæt sesamolie og sesamfrø.
I en portion: 190 kcal, 4 g protein, 9 g kulhydrater, 17 g fedt, 1,5 g mættet fedt, 0 mg kolesterol, 145 mg natrium, 4 g fiber.

Bønner i Toscana
Forberedelsestid: 10 minutter. Til 12 portioner.
Ingredienser: 500 g dåsebønner, vasket og tørret1 stor hvidløgskage;1 spsk.l.friskpresset citronsaft( ca. 1 citron);2 tsk.eddike fra hvidvin;2 kvist friske persille;2 basilikum;1 tsk. Dijon sennep;1/4 tsk.tørret oregano;flager af rød peber;salt;Friskmalet sort peber.
1. I en foodprocessor med metal klinge eller i en blender, kombinere bønner, hvidløg, citronsaft, eddike, persille, basilikum, sennep, oregano og peber flager til at smage. Tag til kartoffelmos.
2. Mens processoren eller blenderen kørende, langsomt hældes i olie, indtil den absorberes. Salt og peber efter smag.
per portion: 140 kcal, 1 g protein, 4 g kulhydrat, 13,5 g fedt, 2 g mættet fedt, 0 mg kolesterol, 87 mg natrium, 1 g fibre.


Kiks med blommer og nektariner
Tilberedningstid: 1 time. Køletid: 1 time. Til 6 portioner.
Ingredienser: 3 pitted plommer, tyndt skåret;2 nektariner uden frø, tyndt skåret 70 ml honning 1 el.l.hindbær eller balsamic eddike 250 ml fedtfri vanille yoghurt 170 g ricotta ost 300 g skummetmælk angel cake skåret i 1 cm tykke kager
1. I en mellemstor skål blandes blomme og nektarin med honning og eddike. Lad stå i 30 minutter ved stuetemperatur, omrør en eller to gange.
2. Bland i yoghurt og ricotta i en lille skål.
3. Spred halvdelen af ​​kagen. Hæld hver væske fra frugtblandingen. Halvdelen af ​​blandingen spredes over kagerne. Strø med halvkogte mandler. Hæld yoghurtblandingen for at forlade halvdelen. De resterende kager dækker første halvdel. Dekorer med frugter. Hæld den resterende yoghurtblanding. Dekorer med mandler.
4. Dæk hver kiks med en film og sæt i køleskabet i 1 til 24 timer før servering.
per portion: 371 kcal, 13 g protein, 62 g kulhydrater, 10 g fedt, 2,5 g mættet fedt, 15 mg cholesterol, 289 mg natrium, 4 g fibre.

Jordbær i chokolade
Forberedelsestid: 8 minutter. Køletid: 30 minutter. Til 4 portioner.
Ingredienser: 1 spsk.l.skummetmælk;20 modne jordbær af mellemstørrelse.
1. Dæk bagepladen med pergamentpapir.
2. Sæt chokoladen og mælken i en lille gryde, der ligger over det store, hvor der koges vand. Reducer varmen til medium og lad chokoladen smelte i 3 minutter. Rør til blandingen er flydende. Fjern fra varme.
3. Hold stilken, sænk hver bær i chokoladen med tre fjerdedele. Placer på pergamentet 3 cm fra hinanden.
4. Placer i køleskabet i 30 minutter for at tillade chokoladen at fryse.
per portion: 222 kcal, 2 g protein, 31 g kulhydrater, 13 g fedt, 7,5 g mættet fedt, 0 mg kolesterol, 7 mg natrium,
4 g fibre.

Cheesecake med græskar
Tilberedningstid: 1 time 1 minut. Køletid: 4 timer. Til 12 portioner.
Ingredienser: 700 g fedtfattig flødeoststemperatur;60 g brunt sukker;3 store æg;500 g græskar;130 ml vanilje yoghurt;2 spsk.l.mel;1 1/2 tsk.jord kanel;1 tsk.jord ingefær;1 tsk.ahornsirup eller rom;1 tsk.vanille ekstrakt.
1. Ovnen opvarmes til 180 ° C.Med en elektrisk mixer, pisk flødeost og brunt sukker. Rør i æg, tilføj en ad gangen. Rør i græskar, yoghurt, mel, kanel, ingefær, ahornsirup eller rom- og vanilleekstrakt. Drys med kulinarisk spray en bageplade med aftagelige sidevægge på 20 cm i diameter og hæld blandingen ind i den.
2. Bages i 1 time og 10 minutter. Tag ud af ovnen og gå med en kniv mellem cheesecake og formularen. Lad i 30 minutter ved stuetemperatur.
3. Placer uåbnede i køleskabet og afkølet helt. Derefter dækkes med folie og køles i mindst 4 timer( eller i op til 3 dage).
4. Når cheesecake er klar til at betjene, skal du forsigtigt fjerne støbeformens sideside. Stænk hver servering med græskarfrø.
per portion: 299 kcal, 20 g protein, 26 g kulhydrat, 13,5 g fedt, 3 g mættet fedt, 64 mg cholesterol, 315 mg natrium, 2 g fibre.

Havregrynkager med tranebær og chokolade
Tilberedningstid: 10 minutter. Bagningstid: 10 minutter. Til 24 cookies.
Ingredienser: 250 g havregryn;100 g fuldkornsmel til bagning3/4 tsk.bagepulver1/2 liter.jord kanel;1/4 tsk.salt;100 g brunt sukker;90 ml rapsolie;3 protein;2 tsk.vanille ekstrakt;150 g tranebær;100 g semisweet chokolade, jorden.
1. Ovnen opvarmes til 170 ° C.I en stor skål kombineres flagerne, mel, sodavand, kanel og salt.
2. I en mellemstor skål kombineres brunt sukker, olie, proteiner og vanilleekstrakt. Tilsæt tranebær, valnødder og chokolade. Tilsæt gradvist til melblandingen og bland godt.
3. Sked dejen i 2 store bagningsplade belagt med madlavningsprayer. Bages i 10 minutter eller indtil kagerne er gyldne.
4. Overfør cookies til en rist og lad dem køle helt.
per portion( 1 cookie): 172 kcal, 4 g protein, 15 g kulhydrat, 11,8 g fedt, 1,5 g mættet fedt, 0 mg kolesterol, 73 mg natrium, 2 g fibre.

Chokolade-Bananpudding med krakkere
Tilberedningstid: 5 minutter. Køletid: 2 timer. Til 6 portioner.
Ingredienser: 3 hele korn fuldkornsprackere, brudt;1 moden banan, skåret100 g sukker;50 g usødet kakaopulver;3 spsk.l.majsstivelse;salt;750 ml 2% mælk;1/2 tsk.vanille ekstrakt.
1. Fordel krakkerne til 6 pander. Skyl for at dække bunden af ​​potterne. Top med et stykke banan, efterlad et par til dekoration.
2. I en stor kasserolle kombineres sukker, kakao, stivelse og salt. Tilsæt mælken. Rør på medium varme i ca. 4 minutter eller indtil pudding koger og fortykker.
3. Kog i endnu 1 minut. Fjern fra varme og rør i vaniljeekstraktet. Hæld i kogte gryder. Cool i mindst 2 timer eller indtil de køler af.
4. Dekorer hver gryde med chokolade og bananer.
per portion: 391 kcal, 7 g protein, 65 g kulhydrater, 15 g fedt, 8,5 g mættet fedt, 10 mg cholesterol, 147 mg natrium, 4 g fibre.

Cannoli med ricotta
Tilberedningstid: 15 minutter. Til 12 portioner.
Ingredienser: 500 g fedtfattig ricotta ost;60 g pulveriseret sukker;1 spsk.l.frisk revet appelsinskal;2 tsk.frisk revet citronskal;1 tsk.frisk revet lime skræl;1/2 tsk.vanille ekstrakt;12 store cannoli.
1. Bland en ricotta, pulver, zest og vanille ekstrakt i en mellemstor skål. Med elektrisk visp bringe blandingen til en skummende tilstand. Bland forsigtigt 430 g chokolade.
2. Sæt påfyldningen i cannoli. Smelt den resterende chokolade og hæld den cannoli. I én
cannoli: 250 kcal, 6 g protein, 34 g kulhydrater, 13 g fedt, 7,7 g mættet fedt, 6 mg cholesterol, 42 mg natrium, 3 g af fibrene.

Havregryn med dobbelt chokolade
Klargøringstid: 10 minutter. Til 1 servering.
Ingredienser: 100 g havregryn;200 ml vand1/4 tsk.vanille ekstrakt;1/8 tsk.friskmalet sort peber;en knivspids salt;2 spsk.l.revet bitter chokolade.
1. Sæt vandet i kog i en gryde over en høj varme. Tilsæt flagerne, bland, kog, rør om og til i 3-4 minutter eller indtil vandet absorberes.
2. Fjern panden fra varmen og tilsæt semisvet chokolade, vanilleekstrakt, peber og salt. Stir. Hæld i en skål. Drys bitter chokolade, indtil grød er afkølet.
per portion: 365 kcal, 9 g protein, 55 g kulhydrater, 14 g fedt, 2 g monoumættede fedtstoffer, 6,5 g mættet fedt, kolesterol O mg, 159 mg natrium, 6 g fibre.


Svinekoteletter med kål
Tilberedningstid: 45 minutter. Til 4 portioner.
Ingredienser: 4 svinekoteletter uden knogler( ca. 500 g);4 tsk. Dijon sennep;1 tsk.plus 1 el.l.rapsolie;1 spsk.l.revet frisk ingefær;1/2 tsk.jord kanel;1/4 tsk.jordnødder;1/2 kop rødkål( ca. 500 g), skåret;2 æbler Granny Smith, skrællet og slibet;1 spsk.l.ahornsirup;1/4 tsk.salt;2 tsk.æblecider eddike.
1. Gnid begge sider af sennepskoteletter og sæt til side. I en stor tunge stegepande med låg, varme 1 tsk.olie på medium varme. Tilsæt ingefær, kanel og nelliker. Omrør, omrør i 10-15 sekunder. Tilsæt kål, æbler, ahornsirup og salt. Rør, reducer varmen til et minimum, dækk og steg i 30 minutter.
2. På denne tid, i en tung stegepande, opvarm 1 spsk.l.olie på medium varme. Sæt koteletterne i et lag. Stege, dreje en gang, til omkring 9 minutter, eller indtil termometeret i centrum af tryk chop ikke vise 70 ° C.
3. Tilsæt eddike til kålblandingen. Kog i 5 minutter eller indtil det meste af væsken fordamper. Spred koteletterne og kålblandingen over pladerne. Drys 2 spsk.l.græskar frø.
per portion: 316 kcal, 28 g protein, 25 g kulhydrat, 12,5 g fedt, 2,5 g mættet fedt, 70 mg cholesterol, 317 mg natrium, 4 g fibre.

Salat med vietnamesisk oksekødssalat
Plukningstid: 30 minutter. Forberedelsestid: 8 - 10 minutter. Til 4 portioner.
Ingredienser: 70 ml sojasovs med reduceret natriumindhold;70 ml friskpresset limesaft( ca. 2 limes);70 ml vand2 spsk.l.sukker;1 spsk.l.hakket hvidløg;2 tsk.pasta med chili;250 g steaks1 kg grønt170 g frisk basilikum;170 g frisk koriander;2 store røde løg, tyndt skåret2 stor agurk, skåret i strimler;4 mellemstore gulerødder, skåret i strimler.
1. Bland de første 6 ingredienser i en mellemstor skål. Hæld 3 el.l.i en plastikpose. Luk låget og køle den resterende sauce. Sæt bøffer i en pose, luk og ryste. Sæt i køleskabet i 30 minutter.
2. Opvarm grillen eller rasper til medium temperatur. Stege bøffer, dreje en gang, for 8 - 10 minutter, eller indtil et termometer indsat i midten, vil ikke vise 65 ° C.Fjern fra varme og lad i 5 minutter, skiver derefter tyndt diagonalt.
3. I en stor skål, kombinere greens, basilikum og koriander. Lay ud på 4 plader. Drys løg, agurker og gulerødder. Top med et stykke bøf, hæld sovs og drys med jordnødder.
per portion: 323 kcal, 22 g protein, 30 g kulhydrat, 14,5 g fedt, 21 mg cholesterol, 654 mg natrium, 8 g fibre.

steaks i balsamico eddike
marinering tid: 1 time. Tilberedningstid: 16 minutter. Til 4 portioner.
Ingredienser: 750 g steaks;170 ml balsamicoeddike1 spsk.l.friskmalet sort peber;2 fed hvidløg.
1. Punkter kødet med en gaffel, så marinade absorberes bedre. Bland de resterende ingredienser i en plastikpose. Sæt kødet i en pose, luk og sæt i køleskabet i en periode på 1 til 24 timer.
2. Opvarm grillen til medium temperatur. Tag kødet ud af posen og forlader marinade. Stek kødet i 6-8 minutter på hver side eller indtil termometeret indsat i den tykkeste del vil vise 65 ° C.I en lille kasserolle kog de resterende marinade i 5 minutter.
3. Skær kødet i tynde stykker diagonalt og hæld marinade. Spredt på 4 plader.
per portion: 393 kcal, 37 g protein, 7 g kulhydrater, 23 g fedt, 5,5 g mættet fedt, 56 mg cholesterol, 108 mg natrium, 0 g fibre.


Tro på dig selv. Du vil være i stand til at holde det opnåede resultat. Jo mere du er sikker på en fremtidig succes, jo større er sandsynligheden for at opnå det.
Forskere i mange år har forsøgt at finde ud af hvorfor nogle mennesker formår at tabe sig og derefter ikke rekruttere det, og andre gør det ikke. Specialister i forskellige videnskabelige institutter gennemførte forskellige undersøgelser for at finde svaret på dette vanskelige spørgsmål. Her er nogle tips, de giver.
Gør yoga. En gruppe af emner i et af undersøgelserne, hvor personer over 50 år med overvægt deltog, var engageret i yoga og stabilt tabt i 10 år. De deltagere, der ikke gjorde yoga i samme tidsperiode, fik i gennemsnit 7 kg. Forskere advarer om, at yoga ikke virker mirakler med stofskifte og brænder ikke et stort antal kalorier. Det kan dog medvirke til at opretholde en stabil vægt ved at genoprette følelsesmæssig balance og som følge heraf reducere risikoen for overspising og sandsynligheden for at udvikle andre dårlige vaner. Det lærer dig især at lytte til din krop, som giver dig mulighed for korrekt at genkende følelser af sult og mæthed.
Spis siddende. Tyske forskere adspurgte 7.000 respondenter, tabte vægt, og gemmer resultatet i løbet af året, kom vi til den konklusion, at brugen af ​​fødevarer sidder hjælper med at forhindre hjernedød absorption af alle, der kommer deres vej. Men dette er en af ​​de dårlige vaner, der normalt fører til vægtøgning.
Gå til købmanden. I samme tyske undersøgelse blev det konstateret, at indkøbslisten hjælper med at holde op med at købe produkter, der fremmer vægtøgning.
Gør det jævnligt. Jo længere du træner, jo mere sikker på at du kan gøre det regelmæssigt, og derfor jo mere sjovt du får i processen. Forskere har opdaget, at bivirkningen af ​​sports træning er dannelsen af ​​rigtige spisevaner. Jo mere du er sikker på, at du vil kunne udøve regelmæssigt, jo mere sandsynligt er det, at du vil kunne styre dine spisevaner. Med et sådant humør er det meget nemmere at overholde modereringen i at spise.
Giv aldrig op morgenmad. Dette er virkelig det vigtigste måltid af dagen. Næsten 80% af deltagerne i vægtkontrol af det nationale program - hvor forskerne studere vaner af voksne, der mistede vægt med 15 kg eller mere, og ikke får dem igen i et år eller mere - spise morgenmad hver dag.
Køb skalaer. De fleste af dem, der taber sig og ikke går i vægt i et år eller mere, vejes mindst en gang om ugen og 38% hver dag. Hvorfor? Vejning giver vigtige oplysninger om, hvad du har opnået, hvad du ellers skal opnå, hvor nyttigt eller skadeligt var disse eller andre handlinger.
Køb produkter i batchpakker. Hvis du køber is i små kopper, kager - individuelt, yoghurt - en et glas og skiver ost - pakket per portion, er risikoen for overspisning væsentligt reduceret.
Hold en diary af ernæring. Mange mennesker holder en dagbog med mad for ikke at tabe det rigtige kursus. Skriver ned alt, hvad du spiser, du vil redde dig selv fra selvbedrag. Derudover vil det få dig til at tænke to gange før du spiser en anden kiks eller kage.
motion og ernæring plan, som du overholde for at eliminere fedt på maven og styrke mavemusklerne, sundere din krop og gøre det mere modstandsdygtigt over for forskellige sygdomme. Risikoen for at udvikle iskæmisk hjertesygdom, diabetes og kræft er faldet. Du har styrket din immunitet og øget vitalitet. Du er blevet mere energisk, lykkeligere, og nu kan du nyde livet fuldt ud. Du har fundet en løsning på dit problem. Nyd din smukke mave og smukke selvbevidsthed!