Übung für Weight Loss Bauch

December 12, 2017 00:05 | Diät Und Abnehmen


Körperfett wird benötigt. Ohne sie werden wir nicht überleben. Ihre Zellen werden nicht in der Lage sein, Nährstoffe aufzunehmen oder aufzunehmen. Ihre Organe können keine Hormone produzieren, die Sie definitiv weiblich machen. An einem kalten Tag wirst du erfrieren. Sie werden sicherlich die inneren Organe beschädigen, indem Sie auf einen harten Gegenstand stolpern. Ohne Fett kann dein Gehirn überhaupt nicht arbeiten.
Fett, wo auch immer es ist - an den Hüften oder Gesäß oder zwischen den komplizierten Kurven des Gehirns, spielt eine Rolle in fast jedem biologischen Prozess in Ihrem Körper, und es ist unmöglich, ohne es zu leben. Natürlich gibt es eine Linie zwischen der normalen Menge an Fett im Körper und seinem Überschuss.
Jetzt wissen Wissenschaftler bereits, dass überschüssiges Fett für uns schlecht ist. Adipositas - was formell gesehen "überschüssiges Fett" bedeutet - ist laut einigen Studien tödlich. Wenn Sie auf die Waage kommen, erhalten Sie klare Informationen darüber, wie schwer Sie sind, ab

er nicht darüber, wie fettig.
Body Mass Index( BMI) ermöglicht es Ihnen, dies genauer zu bestimmen. So berechnen Sie es. Erstellen Sie Ihre Höhe in Metern pro Quadrat. Teilen Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm um diese Zahl.
Eine Frau mit einem Gewicht von 65 kg und einer Höhe von 1,7 m ist 22,5.Der BMI der Frau mit einem Gewicht von 118 kg und einer Körpergröße von 1,7 m beträgt 40,8.Wenn Ihr BMI 25 oder höher ist, dann wird Ihr Gewicht als überflüssig betrachtet, aber wenn der BMI 30 oder höher ist, ist es Fettleibigkeit. Wenn es über 40 ist, ist dies "krankhafte Fettleibigkeit", die eine ernsthafte Gesundheitsgefährdung darstellt. Bei einem BMI unter 18,5 ist das Körpergewicht zu gering - dies ist auch ein Anlass zum Nachdenken, denn ein solcher Indikator weist auf einen Mangel an Fett für das normale Funktionieren des Körpers hin. Der Index zwischen 18.5 und 24.9 ist was Sie brauchen.
Der Nachteil dieser Berechnung ist jedoch, dass die Muskelmasse nicht berücksichtigt wird. Infolgedessen können einige Athleten( die einen niedrigen Fettanteil und eine hohe Muskelmasse haben) als Übergewicht oder in seltenen Fällen als inadäquat gezählt werden.
Vor kurzem haben Studien begonnen, die beweisen, dass obwohl Fettleibigkeit im Allgemeinen schädlich ist, überschüssiges Fett im Bauch viel schädlicher ist. Studien zeigen, dass Frauen mit einem Taillenumfang von 89 cm oder mehr ein Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes haben. Bei Männern signalisiert der Taillenumfang von 102 cm oder mehr die gleichen gesundheitlichen Probleme. Der Zusammenhang zwischen dem Wert des Taillenumfangs und dem Risiko des Todes durch eine dieser Krankheiten ist nicht zufällig.
Nach der Forschung produziert der Körper von Leuten mit breiten Hüften und schmaler Taille mehr hochdichtes Alpha-Lipoprotein-Cholesterin, eine schützende Form, als der Körper von Leuten mit großen Mägen. Normalerweise haben Frauen ein höheres Niveau von HDL( das mit weniger häufigen Herzanfällen verbunden ist) als Männer. Aber nach der Menopause ändert sich alles, wenn sich die Produktion von Körperfett aufgrund hormoneller Veränderungen verändert und das Risiko von Herzinfarkten bei Frauen steigt.
Es gibt verschiedene Arten von Cholesterin, aber in den meisten Fällen konzentrieren sich Herzspezialisten auf zwei - nämlich HDL und LDL.LDL ist bekannt als "schlechtes" Cholesterin, das sich an den Wänden der Arterien ansammelt und die Wahrscheinlichkeit des Auftretens von Herzerkrankungen und Krampfanfällen erhöhen kann. Sein optimales Niveau für die meisten Menschen ist 130 mg / dl( Milligramm pro Deziliter Blut) oder weniger. HDL ist ein gesundes Cholesterin. Es entfernt schlechtes Cholesterin aus dem Blutkreislauf und legt es in die Leber, wo es verarbeitet und aus dem Körper entfernt wird. Ein hoher HDL-Spiegel( 60 mg / dl oder höher) schützt vor Herzkrankheiten.
Das Verhältnis von HDL zu Gesamtcholesterin sagt sehr gut die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung von Herzerkrankungen voraus. Die meisten Ärzte halten ein Verhältnis von 4: 1 oder besser. Eine Person mit einem Gesamtcholesterin von 200 mg / dl und einer 50 mg / dl HDL( ein Verhältnis von 4: 1 von insgesamt / HDL) ist weniger wahrscheinlich Herzkrankheit und eine Attacke als diejenigen, die insgesamt 180 mg / dl haben, und HDL -30 mg / dl( Verhältnis insgesamt / HDL = 6: 1).
Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, finden Sie die Schuldigen Ihrer Erkrankung - zum Beispiel fette Saucen. Ganz zu schweigen von Eis und Soda, Kuchen und Käse. Von zu viel Essen, wirst du fett. Zusätzliche Zentimeter können hinzugefügt werden, auch wenn Sie Übungen verpassen, die das Herz-Kreislauf-System stärken, und Ausdauertraining. In einigen Fällen spielen Gene eine wichtige Rolle. Aber nach 40 Jahren gewinnen wir schnell Fett im Bauchbereich, weil unsere Hormone etwas aus sich selbst herauskommen.
Wenn der Östrogenspiegel sinkt, versucht Ihr Körper, das hormonelle Gleichgewicht zu halten. Daher wird Fett( das für die Produktion von Östrogen und anderen Sexualhormonen extrem wichtig ist, ganz zu schweigen von der Erhaltung der Knochenmasse) wertvoller und schwerer auszurotten. Wenn Sie sich den Wechseljahren nähern und es erreichen, beginnt das Fett im Körper verteilt zu werden, nicht wie eine Frau, sondern eher wie ein Mann.
Hast du den Ausdruck eines Bierbauchs gehört? Fett im männlichen Körper zieht sich in den Bauch und in der Tat ist es nicht immer die Schuld des Bieres, was natürlich sehr kalorisch ist und im Allgemeinen Gewichtszunahme provoziert. Fett im weiblichen Körper konzentriert sich auf die Seiten, die Hüften und das Gesäß während der Periode, in der wir am wahrscheinlichsten Kinder gebären können. Einige Forscher glauben, dass - wenn der Östrogenspiegel fällt, der weibliche Körper Fett nicht in diesen Problemzonen legt, sondern im Bauch, wie es der Mann tut.
Nicht alle Frauen in der Mitte des Lebens gewinnen an Gewicht im Bauch. Obwohl einige Frauen mit schmalen Hüften und breiten Hüften eventuell den Bauch so weit vergrößern, dass er der voluminöseste Teil des Körpers wird, behalten andere die Form der "Birne" für immer. Für sie ist Gewichtszunahme im Bauch während der Menopause ein Novum, aber subkutanes Fett wird immer noch in den Seiten, Hüften oder anderswo gespeichert.
Wir sind alle mit der gleichen Anzahl von Fettzellen geboren( etwa 40 Milliarden).Wenn wir wachsen, nimmt diese Zahl während der Pubertät zu und stabilisiert sich. Früher wurde geglaubt, dass der Unterschied zwischen Menschen mit übermäßigem und normalem Gewicht darin besteht, dass die ersten Fettzellen die maximale Größe erreicht haben. Jetzt wissen wir, dass wir die Anzahl der Fettzellen im Erwachsenenalter "erhöhen"( und tatsächlich tun können).Dies liegt daran, dass die Fettzellen, nachdem sie die maximale Größe erreicht haben, sich zu teilen beginnen und ihre Anzahl wieder erhöhen. Die Anzahl der Fettzellen in einigen Menschen mit Übergewicht ist größer als bei Menschen mit normalem. Aber am Ende bestimmen sowohl die Anzahl als auch die Größe der Fettzellen die Menge an Fett im Körper.
Viszerales Fett ist nach dem Wort Eingeweide, das sich auf die inneren Organe der Bauchhöhle bezieht, benannt. Er versteckt sich tief im Körper und umhüllt das Herz, die Leber und andere wichtige Organe in der Nähe. Da es sich unter einer Schicht von Muskeln befindet, rüttelt es beim Gehen nicht oder wird immer am Gürtel gesehen, manche Leute nennen es "verstecktes Fett".In der Tat können Sie relativ schlank sein und immer noch zu viel viszerales Fett tragen. Aber diese Art von Fett bringt nicht nur Zentimeter zur Taille - es braucht Jahre des Lebens. Das Vorhandensein von überschüssigem viszeralem Fett gehört zu einer Gruppe von Symptomen, die auf das sogenannte metabolische Syndrom oder Syndrom X hindeuten. Andere Symptome sind hoher Cholesterinspiegel, hoher Blutdruck und ein erhöhter Insulinspiegel. Das Vorhandensein von nur einem dieser Symptome erhöht das Risiko, eine ernsthafte Krankheit zu entwickeln, aber mit einem Anstieg der Anzahl von Symptomen in einer geometrischen Progression erhöht sich auch das Risiko.
Tatsächlich haben viele relativ schlanke Menschen eine gefährlich hohe Menge an viszeralem Fett - und sie wissen es nicht einmal! Viszerales Fett umgibt die Leber. Aufgrund dieser Anordnung wird es leichter gespalten und sättigt das Blut mit Fettsäuren, die die Blutgefäße verstopfen und zu anderen gefährlichen Folgen führen können. Wie Untersuchungen zeigen, wird viszerales Fett 4 bis 5 mal schneller gespalten und wieder synthetisiert als Fettdepots in anderen Teilen des Körpers und des Abdomens.
Taille mehr als 89 cm bei Frauen und 102 cm bei Männern( unabhängig von Ihrem Gewicht) signalisiert überschüssiges viszerales Fett.
Viszerales Fett ist in einer langen Liste von gesundheitsschädlichen Zuständen enthalten, von denen die schwersten sind: Bluthochdruck, Krampfanfälle und Herzkrankheiten;Diabetes;Brustkrebs;Demenz.
Einer der Hauptgründe für die Gefahr von viszeralem Fett in seiner Wirkung auf Entzündungen ist die natürliche Reaktion des Immunsystems auf jede chronische Krankheit. Viszerales Fett sekretiert Substanzen, die frühe Krankheitssymptome verschlimmern, bevor das Immunsystem reagieren kann.
Tatsächlich kann viszerales Fett das Herz-Kreislauf-System von Frauen stärker beeinflussen als allgemeine Fettleibigkeit. Dänische Forscher haben herausgefunden, dass Frauen mit übermäßigem Fett im Bauchraum ein höheres Risiko haben, an Arteriosklerose zu erkranken als diejenigen, deren Fett sich an den Seiten, den Hüften und dem Gesäß ablagert. Und deshalb.
Die Nähe von viszeralem Fett zur Leber löst die Produktion von LDL-Cholesterin aus( das ist ein "schlechter" Typ), der sich in den Arterien ansammelt und Plaques bildet - wachsartige Substanzen.
Mit der Zeit nehmen diese wachsartigen Plaques zu und verengen die Arterien, wodurch der Blutfluss eingeschränkt wird.
Die verengten Blutgefäße erhöhen den Blutdruck und Stress auf das Herz, dünne Kapillaren sind beschädigt.
Erhöhtes Risiko von Blutgerinnseln, die zu einem Angriff führen.
Viszerales Fett provoziert auch Insulinresistenz - ein früher Vorbote von Diabetes. Mit Insulinresistenz werden die Zellen unempfindlich gegen Insulin, wodurch die Bauchspeicheldrüse ihre Produktion erhöht, um die Konzentration von Glukose im Blut zu reduzieren. Im Laufe der Zeit kann Insulinresistenz zu Diabetes führen, der den gesamten Prozess der Blutzirkulation stört und zu Sehstörungen, Gedächtnis und Wundheilung führt.
Die Fettzelle ist eine winzige dehnbare Kapsel, so winzig, dass sie nur einen mikroskopischen Fetttropfen enthalten kann. Aber Fettzellen mögen nicht allein sein;Sie gehen in die Gruppe, um ein Fettgewebe zu werden. Im Grunde entspannen sie sich einfach, bis sie von bestimmten biologischen Elementen - meist Hormonen oder Enzymen - genannt werden. Wenn Hormone oder Enzyme den Fettzellen signalisieren, aktivieren und geben die letzteren Fett in das Blut, so dass es dann für verschiedene Zwecke verwendet wird.
Wenn Sie zu viel essen, fallen überschüssige Kalorien in diese zerstörten Zellen und füllen sie wieder. Es spielt keine Rolle, wie viele Kilogramm Sie verloren haben oder wie viele Stunden Sie im Fitnessstudio verbringen - Ihre Fettzellen werden niemals verschwinden. Der entleerte Ball bleibt ein Ball.
Laut der Studie, an der 50 Frauenunternehmen 6 Jahre lang teilnahmen, steigerten alle 2 Stunden Fernsehen die Fettleibigkeit um 23% und das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 14%.Ein Teil davon ist darauf zurückzuführen, dass mehr Menschen vor dem Fernseher essen und einen sitzenden Lebensstil führen.
Eine Studie mit Personen mit unterschiedlichen Fettmengen im Abdomen zeigte, dass Teilnehmer mit dem höchsten Fettgehalt die Wahrscheinlichkeit, an Demenz zu erkranken, im Vergleich zu den schlankesten Teilnehmern um 145% erhöhten.
Messung, die genauer die Menge an Fett im Bauch widerspiegelt - das Verhältnis von Taille und Hüfte. Analysiert man die Daten von 27 LLC-Leuten aus 52 Ländern, so entdeckten Wissenschaftler, dass bei gleichem BMI Herzinfarkte häufiger litten, die einen Unterschied zwischen Taille und Hüften hatten.
Um das Verhältnis zu berechnen, müssen Sie den schmalsten Teil der Taille und die breitesten Hüften messen. Der Ort der Messung der Taille wird zwischen der Brust und den Beckenknochen sein und besser von vorne gesehen werden.
Die Messung der Hüfte wird genauer, wenn Sie sich seitlich zum Spiegel drehen und sicherstellen, dass das Gesäß in die Messzone fällt. Jetzt teile die Taille durch das Volumen der Oberschenkel. Zum Beispiel hat eine Frau mit einer Taille von 76 cm und Hüften von 93 cm ein Verhältnis von 0,82.Für Frauen sollte dieses Verhältnis 0,8 nicht überschreiten.
Nützliche Eigenschaften von Fett
Für das Körperfett sind 2 bis 5% des Körpergewichts eines männlichen Körpers notwendig, bei Frauen sind es 10 bis 13%.Fett ist notwendig für den Menschen für: Energie;Aufrechterhaltung des Hormonhaushaltes;Regulierung der Körpertemperatur;Schutz lebenswichtiger Organe;Werke von Nachkommen;Wachstum von Knochen.
Körperfett wird nur dann zum Problem, wenn es zu viel ist. In diesem Fall erhöht es die Belastung des Herzens und anderer Organe und untergräbt das Selbstvertrauen.
Menschen können selbst bei normalem Gewicht überschüssiges viszerales Fett haben, da sich das meiste Fett um die Bauchorgane herum befindet. Diese Aussage ist relativ neu und beschreibt diejenigen, die schlank aussehen, aber innen noch einen Überschuss an Fett haben. Dies wird durch Magnetresonanztomographie( MRT) deutlich gezeigt. Von den 800 getesteten Personen trugen etwa 45% der schlanken Frauen und 65% der klugen Männer extra viszerales Fett.
Da wir die gesamte Gefahr von viszeralem Fett verstehen, entwickeln Forscher genauere - und teure - Wege, um ihr Volumen zu messen.
Die Bioimpedanzmessung ist eine einfache und kostengünstige Methode im Vergleich zu anderen Verfahren. Bioimpedansometrie bedeutet die Übertragung eines sehr schwachen elektrischen Stroms durch den menschlichen Körper. Das Gerät bestimmt dann den Widerstand des auf dem Pfad auftretenden Stroms und berechnet den Fettanteil im menschlichen Körper basierend auf den Parametern Wachstum, Gewicht und aktuelle Geschwindigkeit. Eine schnellere Passage weist auf einen geringen Fettgehalt hin, da Muskeln die Elektrizität besser leiten als Fett( mehr Wasser in den Muskeln).
Ultraschall. Ultraschallsensoren emittieren hochfrequente Schallwellen, die von den Strukturen eines Körpers unterschiedlicher Dichte reflektiert werden und ein als Echogramm bezeichnetes Muster bilden. Sie sind keiner Strahlung ausgesetzt. Auf das Untersuchungsgebiet wird ein transparentes, stromführendes Gel auf Wasserbasis aufgetragen, das die Übertragung von Schallwellen verbessert. Dann wird begonnen, die Bauchhöhle durch einen Ultraschallsensor( eine Handsonde) anzutreiben, um ein Bild der inneren Organe zu erhalten.
DERA.Bei der Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie( DEPA) nach viszeralem Fett zu suchen, wird ein niedrigerer Grad an Strahlung verwendet als bei der Computertomographie, und dieser Test ist billiger. Es wird normalerweise durchgeführt, um die Knochenmineraldichte zu messen, aber es ist auch ein wertvolles Werkzeug zur Bestimmung der Körperzusammensetzung.
MRT.Bei der Magnetresonanztomographie( MRT) werden mit starken Magneten und Radiowellen ein Bild ohne Strahlung erzeugt. Diese Methode liefert Bilder im Grunde besser( und teurer) als Computertomographie, weil sie detaillierter sind.
Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass bereits ein leichter Anstieg der Menge an viszeralem Fett zu einer Fehlfunktion der Blutgefäßschalen führt. Und noch überraschender: Alle Teilnehmer der Studie waren dünn und gesund. Daher können Sie einen Feind in Form von viszeralem Fett bekommen, ohne abgeschlossen zu sein.
CT.Computertomographie( CT) verwendet Strahlung, um transversale Körperbilder zu erzeugen. Das resultierende Bild des Bauchquerschnitts zeigt sehr deutlich, wie viel Fett die Organe umgibt. Die neuesten Scannermodelle können den gesamten Körper in weniger als 30 Sekunden scannen.
Denken Sie daran, mit einer kostengünstigen Messmethode können Sie leicht feststellen, ob Ihr Magen Ihre Gesundheit gefährdet. Aber selbst wenn die Messungen kein Gesundheitsrisiko ergeben, können Sie andere Dinge veranlassen, Gewicht zu verlieren. Jeder Grund ist wichtig. Es spielt keine Rolle, wie oder warum Fett im Bereich Ihres Bauches gebildet wird, Sie möchten es leidenschaftlich loswerden - und wählen Sie nicht wieder!

Mythos: Es gibt nur eine Möglichkeit, Fett am Bauch loszuwerden.
FACT: In der Tat gibt es viele wirksame Möglichkeiten, den Magen zu reduzieren. Die beste Strategie für Sie wird eine sein, die mit der Ursache der Bildung von Fettdepots auf Ihrem Magen kämpft. Zum Beispiel wird eine Frau, die immer schlank war und erst nach der Menopause an Gewicht zuzunehmen begann, ganz andere Maßnahmen ergreifen als eine jüngere Frau, die ihr Leben lang mit überschüssigen Kilos zu kämpfen hatte. Wenn im ersten Fall die Ansammlung von Fett durch hormonelle Veränderungen im Körper verursacht wird, dann müssen Sie in der zweiten wahrscheinlich die Gene verantwortlich machen. Damit Frauen ein dauerhaftes, sichtbares Ergebnis erzielen, werden Entspannungsübungen helfen, während für andere die Reduzierung von Stressfaktoren im Leben keine Rettung vor einem großen Bauch ist.
Um Fettreserven am Bauch zu reduzieren, müssen Sie zunächst verstehen, warum sie auftraten. Natürlich müssen Sie unabhängig von der Art des Bauches richtig essen und sich ausreichend bewegen, aber Frauen mit bestimmten Arten von Figur brauchen mehr Bewegung, während andere eine weniger strenge Diät befolgen können als andere.
MYTHOS: Es gibt nur ein Fett auf dem Bauch: eines, das Reißverschluss Jeans verhindert.
FAKT: Es gibt verschiedene Arten von Fettdepots im Bauchbereich. Derjenige, der sich direkt unter der Haut befindet und durch Berührung fühlbar ist, wird als subkutanes Fett bezeichnet. Es kann gesehen, berührt, geschüttelt werden. Tiefere Fettablagerungen im und um den Magen-Darm-Trakt werden als viszeral bezeichnet. Dieses dichte Fett ist so tief in der Bauchhöhle gesammelt, dass Sie möglicherweise nicht einmal seine Anwesenheit bemerken. Es ist wahr: Im Körper einiger Leute mit einem vollkommen flachen Bauch gibt es eine riesige Menge an viszeralem Fett. Außerdem kann sich Fett in der Leber und im Eileiter ansammeln - einem Organ, das sich direkt unter dem Magen befindet. Von allen Arten von Bauchfett ist viszerales für die Gesundheit am gefährlichsten.
MYTHOS: Verdrehen ist der beste Weg, Bauch zu reduzieren.
FACT: Obwohl Verdrehen und andere Übungen für Bauchmuskeln stärken sie und ihnen eine schöne Form geben, werden sie nicht in der Lage sein, die Menge an Fettdepots zu reduzieren, die diese Muskeln verstecken. Um wirklich von einem schönen Bauch zu rühmen, für den Sie so viel Energie ausgegeben haben, benötigen Sie einen vollwertigen Plan, der Diät, Kraftübungen und für das kardiovaskuläre System einschließt und darauf abzielt, Metabolismus zu beschleunigen und Fett zu verbrennen.
MYTHOS: Um den Magen zu reduzieren, musst du weniger essen, selbst wenn es bedeutet, dass du den ganzen Tag hungern musst und mit Träumen über Essen ins Bett gehen musst.
FACT: Durch die Wahl einer strengen Diät oder Fasten für Gewichtsverlust, sind Sie zunächst zum Scheitern verurteilt. Ca. 3,5 - 5 kg Gewichtsverlust bei einer strengen Diät sind Muskeln, kein Fettgewebe! Da Muskelgewebe metabolisch aktiv ist - alle 500 g Muskel verbrauchen 35 bis 50 Kalorien pro Tag - um das Ergebnis erfolgreich zu erreichen, müssen Sie es eingeben, nicht verlieren! Verlust von Muskelgewebe verlangsamt den Stoffwechsel, und Sie bekommen einen Teufelskreis: ein langsamer Stoffwechsel bedeutet, dass Sie immer weniger essen müssen, um das Gewicht zu halten. Konstante Einschränkung in der Nahrung verursacht ein Gefühl von Hunger und Unzufriedenheit, und am Ende fangen Sie an, zu viel zu essen und wieder zuzunehmen.
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger essen. Aber Sie müssen den Kaloriengehalt der Diät nicht auf den Punkt der Erschöpfung beschränken! Wie Studien zeigen, verlangsamt die Kombination von Diät mit Cardio-Übungen den Verlust von Muskelgewebe, aber nur Krafttraining kann es vollständig verhindern.
Es gibt eine weiteren Grund, Diät zu kombinieren mit Übung: Japanische Forscher fanden heraus, dass die Ernährung für die Gesundheit von viszeralem Fett nur gefährlich zu bekämpfen hilft, während die Übung mit einem erheblichen externen subkutanen Fett ausgerichtet. Die Kombination der richtigen Diät und Übung hilft, Bauchfett ein für allemal zu zähmen.
MYTHOS: Herz-Kreislauf ist nutzlos in Bezug auf die Reduzierung des Bauches.
FAKT: Übungen für das Herz-Kreislauf-System helfen, überschüssige Kalorien zu verbrennen, erhöhen die Chancen auf Erfolg. Darüber hinaus werden sie dazu beitragen, unseren grundlegenden Ernährungsplan einzuhalten, da viele Menschen, die Herz-Kreislauf-Training betreiben, ihren Geschmack für verarbeitete und süße Speisen verlieren und beginnen, Früchte, Gemüse und andere gesunde, ballaststoffreiche Lebensmittel zu schätzen. Schließlich hilft eine regelmäßige Belastung des Herz-Kreislauf-Systems, die erneute Ansammlung von Körperfett zu verhindern, nachdem Sie sie loswerden. Die Autoren des National Weight Control Program in den USA analysierten die Methoden zur Abmagerung von Tausenden von Männern und Frauen, die 30 kg oder mehr verloren und sie mindestens ein Jahr lang nicht mehr rekrutiert haben. Es stellte sich heraus, dass diese Menschen regelmäßig Cardio-Übungen machen, um das erzielte Ergebnis zu erhalten.
MYTHOS: Um den Magen zu reduzieren, müssen Sie nicht mit Gewichten umgehen.
TATSACHE: Wenn Sie keine Gewichte verwenden, dann verwenden Sie kein wunderbares Geheimnis, den Bauch zu reduzieren. Eine Studie an 30 übergewichtigen Frauen zeigte, dass die Kombination von Cardio-Kraft mit der Kraft dreimal so viel subkutanes Fett und 13% mehr viszerales Bauchfett( um die inneren Organe herum) als diejenigen, die nur Herz-Kreislauf-Übungen praktizierten, ergab. Herz-Kreislauf-System.
MYTHOS: Um Fettablagerungen auf dem Magen loszuwerden, müssen Sie so viel wie möglich tun.
FACT: In der Tat, mit Übungen können Sie es übertreiben. Zu viel Bewegung ist Stress für den Körper, was dazu führt, dass die Nebennieren das Stresshormon Cortisol( vor allem bei Frauen) produzieren, das für die Ansammlung von Fett im Bauch verantwortlich ist! Darüber hinaus kann übermäßiges Training zu einer Abnahme der Testosteronspiegel führen. Wenn diese Nebenwirkung bei manchen Figurentypen günstig ist, dann bei anderen nicht. Dieses muskelbildende Hormon ist( im Gegensatz zur weit verbreiteten Meinung, die bei Vertretern beider Geschlechter vorhanden ist, nur in unterschiedlichen Mengen) an der Fettverbrennung beteiligt. Damit Sie es nicht übertreiben, beginnt der Trainingsplan klein: 10 bis 20 Minuten Training an fünf Tagen pro Woche. In der zweiten Stufe erhöhen Sie die Last - aber gehen Sie nicht über Ihre Fähigkeiten und Komfortzone hinaus. Fazit: Sie müssen effektiver und weiser handeln, aber überlasten Sie sich nicht!
MYTHOS: Stillen hilft einer Frau, ihren Bauch nach der Geburt zu reduzieren.
TATSACHE: Stillen verbrennt tatsächlich 500 Kalorien pro Tag - so viel wie ein 8-Kilometer-Spaziergang oder Joggen. Daher hilft viele Frauen wirklich, Gewicht zu verlieren. Jedoch nicht alle. In einigen Fällen gibt es dem Körper das Signal, Fettspeicher zu sparen, wodurch sich der Stoffwechsel verlangsamt. Die gute Nachricht ist, dass in den meisten Fällen die Fettdepots nach Beendigung der Fütterung und fortgesetzter Gewichtsreduzierung schnell verschwinden.
MYTHOS: Der Bauch wächst, weil du viel isst.
TATSACHE: Obwohl Überernährung kann zu einer Anhäufung von Fett im Bauch führen - vor allem, wenn Sie dazu neigen - das ist nicht der einzige Grund für die Bildung von Fettdepots. Schuldige können auch Gene und die falsche Lebensweise sein( Stress, Rauchen, Alkohol trinken).
MYTHOS: Das einzige, was Sie brauchen, um den Bauch zu reduzieren, ist ein Simulator.
FAKT: Ich glaube an die Wirksamkeit der Simulatoren, wenn sie dich zwingen, von der Couch aufzustehen oder dir Fitness zu ermöglichen, wenn es keine andere Möglichkeit gibt( zum Beispiel, wenn du dabei hilfst, den Nacken bei klassischen Übungen an den Bauchmuskeln zu entlasten).Keiner der vorhandenen Simulatoren für heute wird jedoch mit den Fettablagerungen auf Ihrem Magen kein Wunder bewirken. Sie vereinfachen einfach das Training und verbessern etwas ihre Effektivität, indem sie dem Körper die richtige Position geben. Wenn die Bauchmuskeln mit Fett bedeckt sind, wird ihr Studium am Simulator nur einen Effekt haben: machen Sie dieses Fett stärker bemerkbar! Um den Magen zu reduzieren, müssen Sie die Muskeln stärken, aber gleichzeitig müssen Sie Fett verbrennen, unter dem sie sich verstecken. Dies erfordert eine vernünftige Ernährung und moderate Ausdauer und Kraft. Verwenden Sie das Laufband, wenn Sie möchten, aber verlassen Sie sich nicht darauf als einzige Komponente Ihres Plans zur Reduzierung des Unterleibs.
MYTHOS: Biologisch aktive Fettverbrennung Zusatzstoffe sind unwirksam.
FACT: Obwohl populäre Zusatzstoffe wie Exophthalmus-Extrakte gesundheitsschädlich sind und schließlich abgesetzt werden, haben einige neue Produkte zur Fettverbrennung einige positive Auswirkungen.
Bei allen Arten von Fettdepots im Bauchbereich sind Zusatzstoffe mit Fischöl wirksam. Verschiedene Experimente unter Beteiligung von Ratten und Menschen zeigen, dass Fischöl die Bildung von Fettdepots am Magen unterdrücken kann. Teilnehmer an einer dieser Studien, die täglich 6 Monate lang Fischöl nahmen und Übungen durchführten, reduzierten die Bauchfettspeicher alle drei Monate um 5%.Teilnehmer, die nur Fischöl einnahmen, aber nicht nahmen, bemerkten keine Abnahme des Volumens der Fettablagerungen in der Taillenregion.
Fischöl trägt zur Verringerung der Fettreserven bei, da es die Menge an fettverbrennenden Enzymen im Körper erhöht. Darüber hinaus hat es entzündungshemmende Eigenschaften. Die wichtigsten entzündungshemmenden Substanzen des menschlichen Körpers werden aus der in Fischöl enthaltenen Fettsäure synthetisiert.
Bevor Sie Fischöl oder andere Medikamente einnehmen, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen, insbesondere wenn Sie stillen oder Medikamente einnehmen, um das Blut zu verdünnen.
MYTHOS: Sie werden nie einen dicken Bauch loswerden, weil Sie Ihrer Meinung nach zu dick oder zu selbstständig sind.
FACT: Jeder von euch kann deinen Magen kleiner und schlanker machen! Obwohl der Weg zu einer schlanken Taille für jemanden länger und schwieriger sein kann als für alle anderen, zeigen viele wissenschaftliche Studien, dass ausreichende körperliche Anstrengung, richtige Ernährung und ein gesunder Lebensstil effektiv die Fettablagerungen auf dem Bauch bekämpfen. Sie können dies tun, und Sie haben alles, was Sie dafür brauchen!
Für neue Gewohnheiten, wie zum Beispiel regelmäßiges Training, die für eine lange Zeit festgelegt werden müssen, gehen Sie mit kleinen Schritten vorwärts, beginnend mit der Intensität und Dauer, die Sie bewältigen können, und erhöhen Sie die Last allmählich. Höre auf deinen Körper, nutze deine Möglichkeiten - aber gehe nicht über sie hinaus.
MYTHOS: Du hast lange mit verschiedenen Diäten experimentiert, dann abgenommen, dann wieder zugenommen. Deshalb hast du Fett auf deinem Bauch.
TATSACHE: Erfolglose Experimente mit Diäten könnten den Stoffwechsel im Laufe der Jahre verlangsamen - das heißt, Sie nehmen schneller und mit großer Schwierigkeit an Gewicht zu verlieren - aber, wahrscheinlich, haben Ihre Figur oder die Menge an Körperfett im Körper nicht verändert. Die Tendenz einer Person, Fett in der Bauchregion anzusammeln, hängt von einer Anzahl von Faktoren ab, aber starke Gewichtsschwankungen treffen nicht auf sie zu.
MYTHO: Rauchen hilft, Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie aufhören, können Sie wiederherstellen.
TATSACHE: Obwohl viele Raucher eine Verlangsamung des Metabolismus bemerken - manchmal verursachen sie eine Gewichtszunahme -, nachdem sie aufgehört haben, stimmen sie zu, dass das Aufgeben dieser schlechten Angewohnheit ihre Figur verbessert. Die Studie, in der Zeitschrift Adipositas Research beschrieben, zeigte, dass Rauchen zu einer Zunahme der Bauchfettmasse führt. Wissenschaftler untersuchten die Indikatoren Höhe, Gewicht, Taille, Hüften und Raucherfahrung von 21.828 Briten beiderlei Geschlechts. Bei Rauchern war das Verhältnis von Taillenumfang zu Hüftvolumen und Volumen der
-Taille höher als bei Nichtrauchern oder Aussteigern. Obwohl die ersten meist weniger wogen als die zweiten und dritten, konzentrierten sich alle Fettdepots in einer Zone - in der Bauchregion.
MYTHOS: Der Cholesterinspiegel ist das einzige, was die Gesundheit des Herzens beeinflusst.
-FAKT: Erhöhtes Cholesterin wird bei weniger als der Hälfte der Menschen mit Herzinfarktrisiko beobachtet. Es kommt vor, dass heute jemand lernt, dass er einen normalen Cholesterinspiegel hat, und morgen gibt es einen Angriff.
Obwohl Cholesterin einen Herzinfarkt verursachen kann, wird es oft durch eine Entzündung verursacht. Wenn die Entzündung chronisch wird - was passiert, wenn überschüssiges Fett im Bauchraum ist - führt dies zu einem Herzinfarkt, selbst wenn der Cholesterinspiegel nicht über der Norm liegt. Menschen mit überschüssigem Fett auf dem Magen neigen zu erhöhten Spiegeln von C-reaktivem Protein, einem der Hauptindikatoren für Entzündungen und das Risiko von Herzinfarkt. Bitten Sie Ihren Arzt, das Niveau dieses Proteins in Ihrem Körper zu überprüfen, wenn Sie dies noch nicht getan haben. Die Zahl über 10 Milligramm pro Liter( mg / l) gilt als erhöht, dh in Ihrem Körper zu viele Herde des Entzündungsprozesses.


Fett auf dem Bauch ist zumindest hässlich. Dies ist eine große Tasche irgendwo an der Taille vorsteht, die Sie schämen sich ihrer Erscheinung macht, mit dem Vergnügen stören neue Kleidung zu kaufen, auf einem Bikini, oder wenn Sie ein Mann sind, auf blankem Oberkörper. Außerdem kann dieser hässliche Teil des Körpers, der die Umkleidekabine in einen Folterraum verwandelt, Sie eines Tages in eine Krankenstation führen.
Obwohl das Aussehen sicherlich eine der stärksten Anreize ist die Ernährung zu ändern, starten, Sport zu treiben oder in ihrem Leben andere strukturelle Veränderungen zu machen, zur Verringerung und die Bauchmuskeln zu stärken, die in diesem Kapitel möchte ich über eine anderen Grund sprechen, die loszuwerden Fettablagerungen inder Bauchbereich - über Ihre Gesundheit. Denken Sie daran:
Studie mehr als 27 Freiwillige beteiligt, Ltd in der renommierten medizinischen Zeitschrift beschrieben «The Lancet», zeigte, dass der Taillenumfang ist - eher als die Gesamtmenge der Fettmasse im Körper - ist der zuverlässigste Indikator für das Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen zu entwickeln. Der Bericht
medizinische Sorge «Kaiser Permanente» sagt, dass die Menschen mit den meisten Bauchfett Chance um fast das 2,5-fache der Gefahr von Personen mit der geringsten Menge davon Demenz zu entwickeln.
Viele Forscher haben eine Korrelation zwischen der großen Menge an Fettablagerungen im Bauchraum und dem erhöhten Risiko von Gallensteinen, der Entwicklung von Brustkrebs und vorzeitigem Tod gefunden.
Laut einer Studie in der Zeitschrift "Adipositas-Forschung" beschrieben, ein Mann mit 1 kg. Bauchfett ist dem doppelten Risiko des Todes ausgesetzt als ein Mann mit 500 g Fett im Bauch.
Warum wirkt sich Bauchfett auf fast den ganzen Körper negativ aus? Wissenschaftler verweisen auf die gleiche Kategorie wie Herz, Leber und andere Organe. In der Tat ist Bauchfett ein Organ, das aus endokrinen Zellen besteht, die Hormone absondern( wie Leptin) und Substanzen, die Entzündungszytokine hervorrufen. Außerdem hat er sein eigenes Blutversorgungssystem. Substanzen, die im Bauchfett produziert werden, senden Signale an viele Organe des Körpers und verursachen eine Kaskade von gesundheitsschädlichen Prozessen, einschließlich Entzündungen. Wie Sie bald erfahren werden, können zu viele entzündliche Prozesse die Gesundheit des ganzen Körpers, einschließlich des Herzens, beeinträchtigen und zu schweren Stoffwechselstörungen führen.
Nach vielen Studien wirkt sich die Reduzierung der Fettdepots im Bauchbereich - auch wenn sie sehr klein sind - positiv auf die Gesundheit des gesamten Körpers aus.
Viele Menschen denken, dass es nur zwei Arten von Fettdepots gibt: an den Hüften( eine Figur vom Typ "Birne") und am Bauch( eine Apfelform).In unserem Körper gibt es viele Arten von Fettgewebe, die unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Nur eine Bauchhöhle kann vier verschiedene Arten von Körperfett enthalten.
Subkutanes Fett. Dieses greifbare Fettgewebe befindet sich direkt unter der Haut. Das sehen wir, wenn der Bauch einer Person zittert. Subkutanes Fett hat keine so negativen Auswirkungen auf die Gesundheit wie andere Arten von Bauchfett.
Viszerales Fett. Diese Fettablagerungen liegen in den tieferen Schichten der Bauchhöhle, umgeben die inneren Organe und sind nicht so auffällig wie das Unterhautfettgewebe.
Fett in der Leber. In der Leber werden Fett und Zucker für die Zukunft deponiert. Daher beginnen die Leberzellen mit dem Auftreten von Übergewicht, sich mit Fett zu füllen, wodurch eine "Fettleber" entsteht. Wenn die Krankheit eine Folge von Fettleibigkeit ist - eher als Alkoholismus - führt sie normalerweise nicht zur Entwicklung von Zirrhose und ist durch Gewichtsreduktion behandelbar. Wenn sich jedoch zu viel Fett in der Leber ansammelt, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, eine Zirrhose zu entwickeln, signifikant.
Fett im Omentum. Nur wenige Menschen haben vom Omentum gehört - ein Organ direkt unter dem Magen. Er verzögert und akkumuliert überschüssiges Fett, das mit Essen kommt. Staut sich die Fett-Energie in dieser "Tasche", bietet sich der Körper mit leichtem Zugang dazu. Je leichter es ist, Fett zu mobilisieren, desto schneller gelangt es in den Blutkreislauf und dann dorthin, wo es beispielsweise in anderen Organen nicht sein sollte.
Es ist nicht genau bekannt, warum die Ansammlung von Fettreserven im Bauch zur Entwicklung bestimmter Krankheiten führt, und viele Forscher auf der ganzen Welt sind bemüht, dieses Rätsel zu lösen. Nach einer verbreiteten Theorie sickert Bauchfett - insbesondere viszerales Fett - in die Leber. Die Leber baut diese Fette ab, die dann in Form von Triglyceriden in die Blutbahn gelangen.
Der Körper versucht, die Anzahl der Fettzellen im Blut zu steuern, so dass, wenn die Leber Freisetzungen in die Blutstrom riesige Dosis von Triglyceriden, Muskelgewebe und den inneren Organen versuchen, überschüssiges Fett wie ein Schwamm zu absorbieren überschüssiges Wasser zu absorbieren. Wenn Triglyceride sich jedoch im Muskelgewebe ansammeln, ist es für sie schwieriger, Zucker zu metabolisieren und zu zersetzen, um Energie zu erzeugen. Als Ergebnis Insulin - ein Hormon, das Muskelsignale absorbieren und verbrennen Zucker, - es verliert seine Wirksamkeit, eine Stoffwechselstörung verursachen Insulinresistenz ist. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel. Um es zu normalisieren, beginnt die Bauchspeicheldrüse eine große Menge Insulin freizusetzen. Seit einiger Zeit liefert er erfolgreich Zucker an die Zellen, aber mit der Zeit verschleißt die Bauchspeicheldrüse und Typ-II-Diabetes entwickelt sich.
Es wird angenommen, dass Insulinresistenz verursacht:
1. Abnahme des Spiegels von "gutem" HDL-Cholesterin.
2. Erhöhte Absorption von Salz im Verdauungstrakt, was das Blutvolumen erhöht und den Blutdruck erhöht.
3. Seizures Hunger und Anhäufung von Fett( die zu übermäßigem Essen führt, erhöhen die Menge an Bauchfett, und schließlich einen geschlossenen Kreis gebildet wird).
Mit anderen Worten, Bauchfett - insbesondere viszerales Fett - untergräbt die Gesundheit. Es erhöht das Risiko für die Entwicklung von kardiovaskulären, onkologischen Erkrankungen, Diabetes, die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts. Aufgrund seiner Lage verursacht es auch Rückenschmerzen, Kurzatmigkeit und anhaltenden Husten.
Entzündung ist die erste Verteidigung des Körpers gegen Krankheit. Obwohl der richtige Grad der Entzündung zur richtigen Zeit das Immunsystem in die Lage versetzt, geschädigte Gefäße und Gelenke zu reparieren, führt eine chronische Entzündung zu dem gegenteiligen Effekt - zu einer Erkrankung. Im Entzündungsprozess sind eine Reihe von Chemikalien beteiligt, und ein erhöhter Gehalt dieser Substanzen unter anderem verringert die Wirksamkeit von Insulin und Leptin.
Leptin ist ein Hormon, das Appetit, Stoffwechsel und Körpergewicht reguliert. Es wird in Fettzellen synthetisiert. Ein hohes Niveau dieses Hormons gibt das Signal zu verschiedenen Drüsen der internen Absonderung, um Metabolismus zu beschleunigen und Appetit zu unterdrücken. Wenn Sie jedoch entzündungsfördernde Nahrung essen, versagt die Drüse und die Drüsen reagieren nicht mehr normal auf Schwankungen des Leptinspiegels. Auch wenn der Körperfettanteil steigt, sinkt der Appetit nicht oder steigt sogar an und Sie gewinnen dadurch an Gewicht!
Entzündung verursacht einen Teufelskreis, da Bauchfett selbst eine bestimmte Anzahl von induzierenden entzündlichen Immunzellen, Zytokine genannt, synthetisiert. Als Ergebnis wird immer eine kleine Menge an Fett im Bauchbereich nach und nach einem großen aufgrund der Tatsache, dass ein Teufelskreis der Entzündung im ganzen Körper erzeugt.
Reduzieren Sie die Anzahl der Stressfaktoren in Ihrem Leben. Fett im Bauchbereich reagiert empfindlicher auf Stresshormon Cortisol als Fett in anderen Teilen des Körpers. Je mehr Stress in Ihrem Leben ist, desto mehr Cortisol greift Fettzellen am Magen an. Cortisolspiegel erhöhen in den beiden Fällen:
1. In Ihrem Leben zu viel Stress: Sie zu einem anderen Wohnsitz zu verschieben oder ein freches Kind bringen, oder stehen vor großen Schwierigkeiten bei der Arbeit oder in Ihrem persönlichen Leben usw.
2. Sie schärfere. .reagieren auf bestimmte Stressfaktoren als die meisten anderen Menschen. Zum Beispiel, wenn Sie in einem Stau stecken, sekretieren Ihre Nebennieren viel mehr Cortisol als eine ruhigere und ausgeglichenere Person tut.
Obwohl die Reduzierung der Stressfaktoren jedem hilft, wird der Effekt bei einigen Magenarten stärker sein.
Unabhängig von der Art des Bauches, um es zu reduzieren und die Bauchpresse zu stärken, sind Übungen erforderlich. Sie helfen, den Stoffwechsel zu beschleunigen( um mehr Kalorien zu verbrennen), reduzieren den Appetit und machen den Körper schneller, um Fettspeicher zu verbrauchen. Darüber hinaus verhindern sie überschüssiges Fett im Bauch, um Ihre Gesundheit zu schädigen.Übrigens trainieren Sumoringer, die fett und krank aussehen und eine große Menge an Nahrung aufnehmen, tatsächlich mehrere Stunden pro Tag. Fett ist in ihnen hauptsächlich unter der Haut und nicht in den tiefen Schichten der Bauchhöhle abgelagert. Wie die Forschung zeigt, ist das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Wrestler-Sumo trotz des großen Magens sehr gering.
Ändern Sie die Diät und die Diät. Folge genau der gewählten Diät.
Beenden Sie das Rauchen. Rauchen bewirkt, dass der Körper Fett in der Bauchhöhle ansammelt. Darüber hinaus führt es zu einer Reihe weiterer gefährlicher Folgen: Es erhöht das Risiko, an Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen zu erkranken. Aus diesen Gründen empfehle ich, unabhängig von der Art des Abdomens auf das Rauchen zu verzichten.
Alkoholkonsum unter Kontrolle halten. Studien zeigen deutlich: Alkoholmissbrauch führt wirklich zur Bildung eines "Bierbauchs"!Es wird empfohlen, bei jeder Art von Bauch den Alkoholkonsum um eine( oder weniger) Portion pro Tag zu begrenzen. In den ersten Phasen der gewählten Diät sollte vollständig aus alkoholischen Getränken verworfen werden, da sie den Speiseplan stören können.
Im Idealfall sollten Sie alle Regeln eines gesunden Lebensstils befolgen - viel Schlaf, richtig essen, entspannen, Sport treiben. Aber wir leben in der realen Welt und wenn alles, was Sie nicht sofort tun können, nicht entmutigt werden. Bei Ihnen werden alle ausfallen!
Kommunikation zwischen Bewusstsein und Unterleib
Die Verbindung zwischen Bewusstsein und Körper ist ziemlich stark. Zu verstehen, wie sie zusammenarbeiten, ist der Schlüssel zum Abnehmen oder anderen Leistungen.
Erfahrungen, Emotionen, Gedanken, Gefühle und fast alles, was mit Bewusstsein zusammenhängt, beeinflusst, was Sie aus den Produkten auswählen und wie Sie es essen. Daher sollte eine Diät für einen flachen Magen sowohl für Ihren Verstand als auch für Ihre Geschmacksknospen von Interesse sein. Nur wenn Sie ein Gehirn an Ihrer Seite haben, können Sie Erfolg haben.
Überwindung psychogener Überernährung
Aus psychologischer Sicht wird Ihr Appetit durch biochemische Signale gesteuert, die dem Gehirn mitteilen, dass Sie hungrig sind und Nahrung benötigen oder zufrieden sind und aufhören können. Das Problem ist, dass wir gelernt haben, diese Signale zu ignorieren. Wir essen nicht nur wenn wir hungrig sind, sondern auch wenn wir glücklich oder aufgeregt, entspannt oder aufgeregt sind.
Um psychogene Überernährung zu bewältigen, müssen Sie verstehen, warum Sie dies tun. Auf der einen Seite sind wir daran gewöhnt, dass Essen Befriedigung bringen kann. Und es kann wirklich, zumindest für eine kurze Zeit. Als Erwachsene wenden wir uns oft dem Essen zu, um Stress abzubauen. Oft ergreifen wir Langeweile, Aufregung, Wut und Einsamkeit.
Forscher der Universität von Texas und des Zentrums für psychische Gesundheit identifizierten fünf Wege, um voneinander zu trennen.
1. Emotionaler Hunger erscheint plötzlich, während sich physischer Hunger allmählich aufbaut.
2. Körperlicher Hunger ist unter dem Nacken( rumpelnder Magen) spürbar, während emotional - über dem Nacken( Verlangen nach Eiscreme).
3. Wenn Sie nur mit bestimmten Lebensmitteln wie Pizza oder Schokolade zufrieden sind, wird Ihr "Hunger" durch Emotionen erzeugt. Wenn dein Körper Treibstoff braucht, bist du offen für mehr Produkte.
4. Emotionaler Hunger verlangt sofortige Befriedigung. Körperlicher Hunger kann warten.
5. Emotionaler Hunger weckt Schuldgefühle. Körperlicher Hunger - nein.
Die Kenntnis dieser Signale wird helfen, das emotionale Bedürfnis nach Nahrung von der physischen zu unterscheiden. Wenn der Schub das nächste Mal erscheint, versuchen Sie Folgendes: Schalten Sie die Signale aus, die von Orten über dem Hals kommen. Ist dein Hunger physisch? Fragen Sie sich, welche Gefühle Sie fühlen und wie Sie diese Bedürfnisse des Bewusstseins( und nicht des Körpers) erfüllen können.
Um psychogene Überernährung zu bewältigen, ist es notwendig, adaptive Strategien zu entwickeln und nicht nur nach etwas zu suchen, das ablenkt. Hier ist ein Beispiel: Wenn du traurig bist und Eis willst, sortiere es im Schrank, es wird dich vom Kühlschrank ablenken, aber es wird nicht helfen, das Gefühl der Melancholie zu vertreiben. Zu oft machen wir keine Schritte, um die Emotionen zu identifizieren und sie zu fühlen. Wenn du traurig bist, sieh dir den tränenreichen Film an und lass dich weinen. Oder rufe einen engen Freund an, der dich in einem solchen Moment hören möchte. Auf Emotionen zu reagieren und nicht davor zu flüchten, ist der beste Weg, den Wunsch zu essen loszuwerden.
Bestimmte Nahrungsmittel können Stress reduzieren. Als Ergebnis der Umfrage wurde festgestellt, dass die Erhöhung des Verbrauchs von Wasser, Gemüse, Obst, Fisch, Nüssen und Vollkornprodukten sowie die Reduzierung des Konsums von Zucker, Koffein und Alkohol die Auswirkungen von Stress signifikant reduzieren.
Achten Sie auf den Stressfaktor
Wenn Wissenschaftler Stress untersuchen, unterscheiden sie immer zwei Arten von Stress: akut oder kurzzeitig, chronisch oder langfristig. Ein Beispiel für chronischen Stress ist, dass Sie Ihren Job nicht mögen, aber Sie können ihn nicht ändern. Ein Beispiel für kurzfristigen oder akuten Stress - zu spät zu einer Besprechung oder zur Vermeidung einer Kollision mit einem Auto.
In der Steinzeit das Überleben unserer Spezies hing von der unmittelbaren Reaktion auf eine kurzfristige Belastung, wie wenn eine Person Räuber zu verfolgen. Heute haben wir noch einen Reflex, wenn am Körper beispielsweise in einer extremen Situation Haare wachsen, wenn wir uns bedroht fühlen. Wir nennen diese Reaktion "Kampf oder Flucht", und es spielt keine Rolle, wer der Irritative, eine hungrige Bestie oder ein ungeduldiger Boss ist.
Wie funktioniert es?
Die Reaktion auf Stress entsteht im Nervensystem. Das zentrale Nervensystem( ZNS) reagiert auf Bewusstseinsordnungen, während das autonome Nervensystem( ANS) unabhängig funktioniert. Wenn Sie sich entscheiden, zum Beispiel auf dem Handy ein Foto von Ihrem Freund nehmen, wird CNS alle notwendigen machen die Aufgabenschritte zu vollenden, von der Konzeption bis Sie den Auslöser drücken. Zu dieser Zeit wirst du atmen( ohne darüber nachzudenken), und dein Körper wird weiterhin Nahrung verdauen, Blut pumpen und schädliche Bakterien vertreiben. Ihr SNS verfügt über diese Funktionen, Sie müssen nicht darüber nachdenken oder Aktionen ausführen.
Es gibt zwei Abteilungen der ANS: sympathisch( SNS) und parasympathisch( PNS).Der erste schüttelt dich, und der zweite beruhigt sich. Zum Beispiel, gehen Sie sagen, an einem belebten Fußgängerübergang und Sie sehen ein unkontrolliertes Auto auf Sie zu bewegen. Sie zwingen das Herz unbewusst dazu, schneller zu arbeiten und den Muskeln mehr Blut zuzuführen, damit sie mit mehr Kraft reagieren und Sie aus dem Weg nehmen können. Du springst einfach zum Bordstein. In nur einer Millisekunde ist sich Ihr Gehirn der Bedrohung bewusst und spornt die SNA an. Das passiert als nächstes.
- Hypothalamus im Gehirn sendet eine Nachricht endokrinen Drüsen in der Nähe der Niere befindet, das Epinephrin und Cortisol.
- Adrenalin erhöht die Herzfrequenz mit normaler Geschwindigkeit verdoppelt, mehr Blut zum Gehirn und zu den Muskeln der Arme und Beine Senden Sie diese bewegende Maschine zu entziehen.
- Dein Gedächtnis wird schärfer.
- Ihr Immunsystem erhält eine Warnung, falls Sie die Infektion als Folge der bevorstehenden Verletzung bekämpfen müssen.
- Deine Arterien verengen sich, wenn du verletzt wirst, wirst du weniger Blut verlieren.
- Die verengten Arterien erhöhen den Blutdruck.
- Ihre Schüler erweitern sich und Ihre Sicht wird akuter.
- Ihre Verdauung verlangsamt sich.
- Insulin-Produktion erhöht wird, Signale Adrenalin Cancelling Fett zu verbrennen, und bewirkt, dass der Körper es im Bedarfsfall behalten.
Während der Stressperiode produzieren die Nebennieren viel Cortisol. Normalerweise ist die Funktion von Cortisol Blutdruck, Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel zu regulieren. Bei konstantem Stress schwächt zu viel Cortisol das Immunsystem. Cortisol in überschüssigen Mengen kann auch mit den Neurotransmittern des Wohlbefindens, wie Dopamin und Serotonin, so dass Sie anfälliger für Depressionen beeinträchtigen.
Studien haben gezeigt, dass Cortisol nicht nur den Appetit anregt, sondern vor allem das Verlangen nach Zucker und Fetten erhöht.
Einige Arten von akutem Stress sind hilfreich. Forscher an der Ohio State University haben entdeckt, dass die Belastung der Aufgabe, das Immunsystem zu speichern aktiviert, während die Belastung durch Passiv einen Film mit Gewaltszenen Immunsystem beobachtet geschwächt( für Konzentrationsmessungen im Speichel sekretorische Immunglobulinklasse A, Hauptindikator der Immunität).Diese Daten legen nahe, dass kleine moralische Belastungen und extreme Situationen bei der Arbeit helfen können, den Schutz Ihres Körpers zu stärken.
Unfähigkeit, Ihre Zeit zu planen, verhindert die Heilung von Stress. Denken Sie daran: Zeitmanagement bedeutet nicht unbedingt, dass Sie mehr tun, sondern mehr tun, was Sie tun möchten. Beobachten Sie Ihren Zeitplan für ein oder zwei Tage, um zu sehen, wo die Zeit wirklich ist.
Erstellen Sie einen Zeitplan auf Ihrem Computer oder in einer Zeitschrift, brechen Sie ihn in 15-Minuten-Blöcke. Schreiben Sie alles auf, was Sie in jedem Block tun, von dem Zeitpunkt an, an dem Sie aufwachen und ins Bett gehen und jeden Tag bewerten. Sie werden sehen, wie man tatsächlich Ihre Zeit während des Tages zu verbringen, kann es Ihnen helfen, kleine Änderungen, die Stress reduzieren und ermöglichen es, eine gesunde Ernährung, mehr körperliche Aktivität schließen oder einfach nur ein wenig freie Zeit.
Dennoch haben Forscher bestimmte Verhaltensweisen identifiziert, die den meisten Frauen helfen werden, das ereignisreiche Leben zu bewältigen, Ängste abzubauen und Glück zu finden. Diese sieben Anti-Stress-Strategien helfen Ihnen nicht nur, Frieden zu finden und in einem entspannteren Zustand zu leben, sondern auch Gewichtszunahme durch Stress zu verhindern. Verwenden Sie diese Liste als Toolbox. Je mehr Werkzeuge Sie verwenden, desto mehr Erfolg erzielen Sie.
5 Strategien gegen Stress
1. Schlaf mehr. Um die Wende des 20. Jahrhunderts schliefen Menschen im Durchschnitt um 9 Uhr. Jetzt schlafen viele von uns kaum 7 Stunden. Es macht dich nicht nur müde;Dies bringt Sie in einen Zustand von Stress - und Fettleibigkeit. Ein konstanter Mangel an Ruhe sagt dem Körper eine konstant erhöhte Belastung. Mangel an Schlaf führt zu einer Verringerung der Produktion von Leptin, einem Hormon, das Körperfett reguliert und erhöht das Niveau von Ghrelin, das den Appetit anregt. Während des Schlafes steigt der Leptinspiegel normalerweise an. Schlafmangel führt daher dazu, dass der Körper Fett speichert, der Stoffwechsel verlangsamt und Sie mehr essen möchten. Ihr Körper sollte genug Zeit haben, sich zu erholen und seine Ressourcen aufzufüllen. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die auf Diät sind, denn wenn Sie nicht genug schlafen, ist es viel schwieriger für Sie, Kraft zu sammeln und sich auf eine Diät oder ein Trainingsprogramm zu konzentrieren.
Schlafen Sie in Ihren Socken. Die konstante Wärme, die Socken liefert, erweitert die Gefäße und ermöglicht dem Körper Wärme von seiner Quelle an die Ränder zu übertragen. Es verbessert den Schlaf. Wenn Sie in einem altmodischen Schlummertrunk schlafen, können Sie den gleichen Effekt erzielen.
Bleiben Sie im Modus. Menschen, die jeden Tag einem bestimmten Regime folgen, leiden weniger unter Schlafproblemen als diejenigen, die ein unberechenbareres Leben haben, so die Forschung. Ruhe zu einer bestimmten Zeit synchronisiert die Rhythmen des Körpers und den Schlafzyklus.
Schalten Sie das Licht aus. Jedes Licht signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit ist aufzustehen, aber das "blaue Licht" eines Mobiltelefons oder das Zifferblatt von elektronischen Uhren ist das Schlimmste. Verringern Sie die Helligkeit der Uhr und entfernen Sie alle leuchtenden Geräte aus dem Schlafzimmer.
2. Entfernt. Beachten Sie all die Dinge, die Sie in einen Zustand von chronischem Stress führen - und scheuen Sie, wenn möglich, vor ihnen. Wenn die Emotionen außerhalb der Skala liegen, knabbert man vielleicht an den Nägeln, klickt auf das Horn, vergisst wichtige Versammlungen und schreit sogar die Kinder an. Wenn Sie darüber nachdenken, was Sie wirklich stört - denken Sie darüber nach - dann werden Sie höchstwahrscheinlich feststellen, dass das Hauptproblem nicht in Ihren Nägeln oder Kindern oder einem Korken liegt. Sie haben Ihre Anti-Stress-Reserven erschöpft und müssen diesen stressigen Kreislauf durchbrechen. Wenn das passiert, entferne dich von dieser Szene. Geh einfach weg. Buchstäblich. Gehen Sie um den Block herum oder gehen Sie einfach in ein anderes Zimmer. Auch wenn das nicht möglich ist, schließe einfach die Augen, zähle bis 10 und atme tief durch. Diese einfachen Aktionen können dir helfen, starke Emotionen zu zügeln, bevor sie dich überwältigen. Körperlich solltest du dich fast sofort besser fühlen.
3. Bleiben Sie jeden Tag in Bewegung. Studien zeigen, dass sogar 10 Minuten körperlicher Aktivität helfen, den Cortisolspiegel im Blut zu senken.Übungen verändern die Biochemie Ihres Körpers, signalisieren dem Gehirn, Run-Endorphine zu bilden, Substanzen, die Sie beruhigen, das Niveau der Stresshormone regulieren und Ihr Wohlbefinden verbessern. Wenn Sie also das nächste Mal bereit sind, sich die Haare zu zerreißen oder eine Hand voll Pommes Frites zu essen, gehen Sie zur Tür und radeln Sie oder gehen Sie schnell um den Block herum. Eine kleine Übung wird das Problem vielleicht nicht lösen, aber helfen, damit klarzukommen.
4. Bleiben Sie in Verbindung. Gespräche können helfen, Spannungsgefühle zu lindern, aber Studien zeigen, dass selbst die Anwesenheit eines anderen Menschen - ohne ein Wort zu sagen - hilft, Stress abzubauen. Es trägt auch zur Gesundheit bei: Studien zeigen, dass Menschen, die kommunikationsfreudig sind, eine bessere Gesundheit haben als diejenigen, die das Gegenteil tun.
Erinnere dich an die wichtige Bedingung: verbringe Zeit nur mit denen, die dich mit Energie füttern, nicht emotional erschöpft. Wenn du zweifelst, wer wer ist, frage dich, nachdem du Zeit mit dieser Person verbracht hast: hatte ich Spaß oder wollte ich wirklich meinen Freund glücklich machen? Natürlich kann die Antwort auf diese beiden Fragen positiv sein, aber wenn die erste Antwort negativ ist, zeigt dies deutlich an, dass Sie Zeit mit jemand anderem verbringen müssen. Emotional erschöpfte Menschen - oder, wie die heutige Terminologie populär macht, Energievampire - werden wahrscheinlich nicht dein Selbstvertrauen stärken oder dich auf den wahren Weg zurückführen.
5. Sei positiv. Befreie dich von negativen Gedanken über dich selbst. Wann immer du denkst: "Ich werde diesen Bericht niemals machen" oder "Mein Haus ist ein Wrack mit Müll", höre auf und deute auf etwas anderes. Stattdessen wiederhole den Gedanken, aber auf eine positive Art und Weise: "Ich werde alles in meiner Macht stehende tun, um es zu ermöglichen" und "Ich liebe dieses Haus für all die wunderbaren Erinnerungen, die damit verbunden sind."Es mag dumm erscheinen, sich selbst so zu denken, aber es wird dir helfen, Kontrolle über das Leben zu haben, Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen zu stärken. Und das ist ein integraler Bestandteil der Gesundheit und Gewichtsverlust!


Unten ist ein Test, um Ihre Art von Bauch zu bestimmen und herauszufinden, welche effektivste Methode für Ihre Physiologie Sie den Bauch reduzieren und die Bauchpresse stärken können. Es ist notwendig, eine Anzahl von Fragen zu beantworten. Um einige Fragen zu beantworten, benötigen Sie möglicherweise die Hilfe eines Arztes. Um Ihre Art von Bauch richtig zu bestimmen, müssen Sie die Höhe der Taille, Hüften, Höhe, Gewicht, Druck, Cholesterin und Blutzuckerspiegel wissen. Durch die Durchführung eines routinemäßigen Bluttests kann der Arzt einige dieser Informationen bereitstellen.
Nachdem Sie die Frage beantwortet haben, kreuzen Sie das entsprechende Kästchen in der Tabelle an( siehe unten).Wenn Sie ein Mann sind, können Sie sofort zu der Art von Bauch - männlich gehen.
1. Was ist Ihr Body-Mass-Index?
Body Mass Index( BMI) ist ein Indikator, der dem Verhältnis von Gewicht und Körpergröße entspricht. Um es zu bestimmen, teilen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm durch Ihre Höhe in Metern, quadriert.
Wenn Ihr BMI 24.9 oder niedriger ist, kreuzen Sie im Feld für die erste Frage "D" an. Wenn der BMI 25 oder höher ist, lassen Sie die Zelle leer.
2. Was ist Ihre Taillengröße?
Messen Sie Ihre Taille an der engsten Stelle, ohne Ihren Bauch zu ziehen. Wenn das Volumen 87,5 cm oder mehr beträgt, können Sie sich auf jede Art von Abdomen beziehen, also in diesem Fall alle Zellen der entsprechenden Spalte ankreuzen. Wenn das Volumen weniger als 87,5 cm beträgt, setzen Sie kein Häkchen in eine Zelle.
3. Was ist Ihr Verhältnis von Taille zu Hüfte?
Dieses Verhältnis hilft Ihnen festzustellen, wo Sie normalerweise überschüssiges Fett ansammeln: gleichmäßig im ganzen Körper, hauptsächlich an den Hüften oder hauptsächlich auf dem Bauch. Bei einer Frau mit einem gleichen Volumen von Taille und Hüften - sagen wir, 85 cm - wird das Verhältnis 1: 1 sein und als hoch angesehen werden. Frauen mit einem hohen Verhältnis von Taille zu Hüfte sind vom Typ "Apfel" und von niedrig bis "Birne".
Um dieses Verhältnis zu bestimmen, messen Sie die Taille an der engsten Stelle. Messen Sie dann an der breitesten Stelle des Oberschenkels. Teilen Sie die erste Zahl durch die zweite.
Wenn das Verhältnis 0,8 und höher ist, aktivieren Sie die Kästchen "A", "B" und "D", wenn unter 0,8 - alle Zellen leer lassen.
4. Wie hoch ist Ihr HDL-Cholesterinspiegel?
Wenn Sie weniger als 50 Milligramm HDL-Cholesterin pro Deziliter( mg / dl) haben, kreuzen Sie das Kästchen "B" an. Wenn der Wert 50 mg / dl oder höher ist, lassen Sie alle Zellen leer.
5. Wie hoch ist der Triglyceridspiegel?
Wenn Sie einen Plasma-Triglyzerid-Spiegel von 50 mg / dl oder mehr haben, setzen Sie ein Häkchen in das Kästchen "B".Wenn es unter 50 mg / dl liegt, lassen Sie alle Zellen leer.
6. Wie hoch ist der Blutzuckerspiegel?
Wenn es 110 mg / dd oder mehr beträgt, markieren Sie die Zelle "B".Wenn es unter 110 mg / dd liegt, lassen Sie alle Zellen leer.
7. Was ist dein Druck?
Wenn Ihr normaler Druck 130/85 mmHg beträgt, Kunst.oder höher, kreuzen Sie das Kästchen "B" an. Wenn es unter diesen Werten liegt, lassen Sie alle Zellen leer.
8. Haben Sie die Menstruation aufgrund der Menopause gestoppt?
Wenn Sie eine positive Antwort gegeben haben, setzen Sie ein Häkchen in die Zelle "C".Wenn Sie mit "Nein" geantwortet haben, lassen Sie alle Zellen leer.
9. Sind Sie schon immer im Unterleib versunken - auch in der Schule?
Wenn Sie "Ja" geantwortet haben, kreuzen Sie das Kästchen "A" an. Wenn Ihre Antwort "Nein" ist, kreuzen Sie keine Zelle an.
10. Bist du über 40 Jahre alt und hast bemerkt, dass sich die Figur zu verändern begann: Fett wird auf dem Bauch abgelagert, obwohl das vorher noch nie passiert ist?
Wenn Sie "Ja" geantwortet haben, kreuzen Sie das Kästchen "C" an. Ansonsten lassen Sie alle Zellen leer.
11. Wenn Sie die Menopause überlebt haben, haben Sie 2,5 kg oder mehr - hauptsächlich in der Taille - für die Übergangszeit eingenommen?
Wenn Sie eine positive Antwort gegeben haben, setzen Sie ein Häkchen in die Zelle "C".Ansonsten lassen Sie alle Zellen leer.
12. Haben Sie das Gefühl, dass zu viel Stress in Ihrem Leben ist?
Wenn Ihre Antwort "Ja" lautet, aktivieren Sie das Kontrollkästchen "D".Wenn Sie verneinten, setzen Sie kein Häkchen in eine Zelle.
13. Wenn Sie Ihr ganzes Leben lang relativ schlank waren, haben Sie bemerkt, dass sich Ihr Magen zu erweitern begann, wenn Sie den Arbeitsplatz wechselten, umzogen, eine Hochzeit planten oder anderen Stress verspürten?
Wenn Sie mit "Ja" geantwortet haben, aktivieren Sie das Kontrollkästchen "D".Wenn Sie mit "Nein" geantwortet haben, lassen Sie alle Zellen leer.
14. Haben Sie jemals eine Beschwerde in Ihrem Bauch gehabt, bis Sie ein Kind geboren haben?
Wenn Sie eine positive Antwort gegeben haben, setzen Sie ein Häkchen in das Feld "E".Wenn Sie mit "Nein" geantwortet haben, lassen Sie alle Zellen leer.
15. Haben Sie in den letzten zwei Jahren geboren?
Wenn Sie positiv geantwortet haben, kreuzen Sie das Kästchen "E" an. Wenn Ihre Antwort nein ist, lassen Sie alle Zellen leer.

Typ Tabelle
Aktivieren Sie die entsprechenden Kästchen neben den Fragezahlen, und berechnen Sie dann ihre Gesamtzahl in jeder Spalte.


Die Spalte mit den meisten Teilstrichen entspricht Ihrem Magen-Typ. Wenn Sie in mehreren Spalten die gleiche oder fast die gleiche Anzahl von Häkchen haben, bedeutet dies, dass Sie zum Grenztyp gehören. Zum Beispiel haben Sie eine erbliche Figur des Typs "Apfel", und Sie haben kürzlich ein Kind geboren. Lesen Sie in diesem Fall die Kapitel für beide Typen und bestimmen Sie anhand der gewonnenen Erkenntnisse, welcher von beiden Ihren Zustand am besten vermittelt.
Unten ist angegeben, welcher Typ jedem Buchstaben aus der Tabelle entspricht und in welchem ​​Kapitel er beschrieben ist.
A. Apple-
B. Metabolic
C. Klimakterium
D. Der Stress
E. Postpartum Bauch

Typ «Jabloko»
genetische Veranlagung bewirkt, dass Ihr Körper Fett zu speichern, im Taillenbereich den größten Teil seines Erwachsenenlebens.
Seit vielen Jahren teilen Wissenschaftler Frauen nach der Art der Figur in zwei Kategorien ein: "Apfel" und "Birne".„Birnen“ neigen dazu, in den Hüften und „Äpfel“ zu akkumulieren Fett - auf seine Hände in der Brust und Bauch. Die "Äpfel" haben dünne Beine und kleine Gesäßbacken, aber eine große Brust und einen runden Bauch. Obwohl nach der Menopause, und „Birne“ kann wiederum in „apple“, betrachten Sie ihnen einen echten „Äpfel“ nur in dem Fall, solange er polnela im Bauch erinnern, anstatt in den Hüften.
Die Zahl hängt von der Vererbung um 30-60% ab. Leider erhöht die Ansammlung von Fett im Bauch das Risiko von koronaren Herz, II, Diabetes-Typ, sowie Brust- und Gebärmutterkrebs. Auf der anderen Seite können Frauen dieser Art von Figur schnell einen vollen Magen loswerden, als Frauen eines anderen Typs. Und eine Verringerung der Taille um nur 5 cm reduziert das Risiko der oben genannten Krankheiten um 50-60%!
Um einen schlanken Bauch zu erreichen, konzentrieren Sie sich auf die Veränderungen im Lebensstil, die zu einer Senkung des Testosteronspiegels führen. Obwohl wir denken an männlichen Hormons Testosteron und Progesteron und Östrogen gewöhnt sind - Frauen, alle von ihnen sind bei beiden Geschlechtern entwickelt, aber in unterschiedlichen Mengen. Eine geringe Menge an Testosteron im Körper der meisten Frauen, aber Sie
Niveau des männlichen Hormons ist in der Regel erhöht und damit eine Tendenz zu akkumulieren Fette im Bauch. Darüber hinaus kann Ihr Körper weniger produzieren als benötigt wird, Hormon der weibliche Progesteron und Östrogen, die unregelmäßige Menstruation verursacht, und möglicherweise sogar einen negativen Effekt auf der Fähigkeit, ein Kind zu empfangen.
Ziehen Sie Ihren Magen
Es gibt eine Reihe von Techniken, Fettablagerungen im Bauchraum bei Frauen wie „Apfel“ zu bekämpfen.
1. Geh auf die Straße hinaus. Der erste und effektivste Weg, um Ihren Bauch zu reduzieren - die Belastung des Herz-Kreislauf-System zusätzlich zu dem vorgeschlagenen hauptsächlich Trainingsplan zu erhöhen( siehe unten.).Übung für Ausdauer hilft, Testosteron zu senken, so dass die zusätzliche Last fast sofort Ihre Silhouette zum Besseren verändern wird. Fügen Sie dem Trainingsprogramm für 20 oder mehr Minuten tägliches kräftiges Gehen( oder Laufen) hinzu. Wenn Sie die erforderlichen Übungen durchführen, nehmen Sie leichte Hanteln und führen Sie mehr Wiederholungen als erforderlich mit beschleunigtem Tempo durch. Dies wird helfen, die Herzfrequenz während des Trainings zu erhöhen und den Testosteronspiegel weiter zu senken.
2. Machen Sie sich täglich eine Auszeit. Stress wirkt sich negativ auf die Arbeit der Nebennieren aus und sie reagieren mit einem Anstieg des Testosteronspiegels. Wenn Sie in die Kategorie von Menschen gehören, die sich in die Angelegenheiten so eingetaucht sind, die keine Zeit haben, um die Schönheit der Welt zu genießen, jeden Tag beginnen Sie sich ein wenig Zeit zu organisieren aus. Während dieser 5 - 10 Minuten kannst du alles tun, Hauptsache, diese Lektion soll dich beruhigen. Höre leichte Musik, setze dich einfach in die Stille und atme tief durch, mache ein paar Yoga-Übungen oder gehe spazieren.
3. Führen Sie eine ärztliche Untersuchung durch. Frauen mit einer Figur wie „Apfel“ sind ein höheres Risiko von PCO-Syndrom zu entwickeln, durch eine hohes Maß an Testosteron und Insulinresistenz( dh, die nicht mehr Zellen des Körpers angemessen auf Insulin reagieren).Dieses Syndrom beeinträchtigt nicht nur die Fähigkeit einer Frau, ein Kind zu zeugen, sondern verursacht auch ein erhöhtes Wachstum der Haare auf dem Körper. Eine erfolgreiche Behandlung wird helfen, unangenehme Symptome sowie überschüssige Fettpolster im Bauchraum loszuwerden.
4. Fügen Sie immer etwas Protein in den Hauptmahlzeiten und in den Imbissen hinzu. Neben dem erhöhten Testosteronspiegel haben Frauen mit einer apfelähnlichen Figur in der Regel einen erhöhten Insulinspiegel. Wenn Sie die Muskeln stärken und das Gewicht reduzieren, wird es leicht abnehmen, aber für den Moment können Sie sich selbst helfen, indem Sie die Gerichte, die ausschließlich aus Kohlenhydraten bestehen, aus der Diät entfernen. Zum Beispiel, essen Toast nicht mit Marmelade, sondern mit Erdnussbutter oder Käse. Fügen Sie Pasta nicht nur Tomatensauce hinzu, sondern auch ein paar Fleischbällchen aus fettarmem Hühnerfleisch.
Grundnahrungsmittel
Es ist doppelt schwierig für Sie, die Fettreserven auf Ihrem Magen zu bekämpfen, mit einer genetisch bestimmten Figur wie einem Apfel, also müssen Sie alle Mittel verwenden. Die neueste Forschung zeigt, dass Kalzium - besonders bei Nahrungsmitteln - hilft Fettablagerungen im Bauchraum zu verbrennen. In Ihrer Hauptvorspeise - Ricotta-Käse-Paste mit Ahornsirup - ist eine große Menge dieses Minerals, nützlich in Bezug auf die Stärkung der Knochen und Fettverbrennung, enthalten. Um Snacks vorzubereiten, mischen Sie 1/3 Tasse fettarmer Ricottakäse mit 1 Esslöffel Ahornsirup und 1 Teelöffel braunen Zucker. Verbreiten Sie die resultierende Paste auf eine geröstete Scheibe Vollkornbrot oder Vollkorn-Wafer, oder verwenden Sie es als Soße für 4 Vollkornmehl Cracker.
Drei Hauptübungen von
Zusätzlich zu den unten beschriebenen Hauptkomplexen führen Sie die folgenden drei Übungen jeden Tag durch, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Es wird empfohlen, morgens Übungen zu machen, um den Tag im richtigen Tempo zu beginnen.Übung dauert nur ein paar Minuten, aber die metabolische Rate wird für einige Zeit erhöht bleiben. Mehrmals am Tag, wenn Sie aufmuntern wollen, können Sie aufladen. Machen Sie eine Pause am späten Vormittag oder am Nachmittag oder unmittelbar nach der Arbeit, entfernen Sie den angesammelten Stress und Bewegung.Übung kann barfuß( wenn nicht auf dem blanken Boden) und in Schuhen durchgeführt werden. Diese zusätzliche Belastung des Herz-Kreislauf-Systems wird helfen, den Testosteronspiegel zu senken.

FRAGEN
ARMING A. Stellen Sie Ihre Füße auf die Breite Ihrer Hüften. Setzen Sie sich hin, ziehen Sie das Becken zurück, und gleichzeitig nehmen Sie die gestreckten Hände hinter Ihrem Rücken.
B. Mit einer Bewegung strecken und die Arme hochziehen. Wenn du am Morgen genügend Kraft dafür hast, dann springe auf den Richtungssprung. Mache 10-15 Wiederholungen.Übung sollte schnell durchgeführt werden, da sie den Stoffwechsel beschleunigen soll.


ASAPED A. Schließen Sie Ihre Beine zusammen und sitzen Sie ein wenig, strecken Sie Ihre Arme entlang des Rumpfes.
B. Spring weit die Beine aus und spreize gleichzeitig deine Arme. Springen Sie wieder, verbinden Sie die Beine, die Hände nach unten. Mache die Übung für 1 Minute. A.

DOPPELSCHOCK
A. Legen Sie Ihre Füße zusammen. Machen Sie einen Schritt in Richtung des rechten Fußes, biegen Sie ihn in das Knie und beugen Sie sich mit der Gewichtsverlagerung zum rechten Gesäß zurück, und ziehen Sie gleichzeitig den rechten Ellbogen scharf zurück, als ob Sie versuchen würden, jemanden hinter Ihrem Rücken zu treffen.
B. Übertragen Sie das Gewicht des Körpers auf das linke Bein und biegen Sie es in das Knie. Strecken Sie das rechte Bein und legen Sie es auf die Zehe. Richte deine rechte Hand kräftig nach vorne aus, als ob du jemanden vor dir schlagen willst. Mit den Ellbogen und der rechten Faust abwechselnd 30 Sekunden lang schlagen. Dann wiederhole die Übung mit der linken Hand.


Abdominal Typ: METABOLIC
Insulinresistenz - ein Vorbote von Diabetes - kann mit Bewegung und richtiger Ernährung geheilt werden.
Wenn Sie nach den Ergebnissen des Tests in dieser Kategorie waren, bedeutet dies, dass Sie entweder bereits oder bisher nur das sogenannte metabolische Syndrom entwickelt haben. Die Muskelzellen hören auf, normal auf Insulin zu reagieren, was dazu führt, dass die Bauchspeicheldrüse eine große Menge dieses Hormons produziert, um Zucker aus dem Blut zu nehmen und in Zellen zu transportieren, wo sie in Energie umgewandelt wird. Begleitet von einem hohen Cholesterinspiegel und Blutzucker, Bluthochdruck und natürlich Fettablagerungen im Bauchraum, erhöht diese Krankheit das Risiko, eine Reihe schwerer Krankheiten zu entwickeln.
Vielleicht hatten Sie in Ihrer Jugend einen normalen Stoffwechsel. Mit dem Alter verliert Insulin jedoch in der Regel seine Wirksamkeit. Sowohl das Alter als auch hormonelle Veränderungen im Körper während der Menopause erhöhen die Wahrscheinlichkeit, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln. In der Tat leiden 47% der Frauen in den Wechseljahren an dieser Krankheit.
Überwältigende entzündliche Diät, zum Beispiel, enthält eine sehr kleine Menge an gesättigten Fettsäuren und Saccharose, und diese beiden Faktoren dazu beitragen, die Chance für die Entwicklung koronarer Herzkrankheit zu verringern und Zell Empfindlichkeit gegenüber Insulin erhöhen( so dass sie besser in der Lage sind, Zucker zu absorbieren, aus dem Blut).Nach Ansicht einiger Experten ist der Missbrauch von gesundheitsschädlichen Fetten in 90% der Fälle die Ursache für Typ-II-Diabetes( und das metabolische Syndrom führt oft zu Diabetes).Gesättigte Fette tragen zur Anhäufung von Bauchfett bei, insbesondere dem gefährlichsten viszeralen Fett. Unser Ernährungsplan hilft Ihnen, die Menge an schädlichen Fetten in Ihrer Ernährung zu reduzieren und die Menge an nützlichem Fett zu erhöhen, um das metabolische Syndrom loszuwerden.
Metabolisches Syndrom ist eine Art Frühwarnsystem. Wenn Sie es diagnostiziert haben, betrachten Sie es als Segen: Sie haben immer noch die Chance, die notwendigen Anpassungen vorzunehmen, um Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihr Leben zu verlängern. Behandle deinen Zustand mit aller Ernsthaftigkeit;Wenn Sie sich nicht anstrengen, um Gewicht zu verlieren und Ihre körperliche Verfassung zu verbessern, werden gefährliche Syndrome sich gegenseitig verstärken und Ihre Gesundheit wird sich stark verschlechtern.
Als Ergebnis der neuesten Forschung haben Wissenschaftler eine Entdeckung gemacht: richtige Ernährung und regelmäßige Bewegung können genug sein, um das metabolische Syndrom zu behandeln. Dies führt zu einer Abnahme des Abdomens, Normalisierung des Blutdrucks, Senkung von Cholesterin und Blutzucker, Stabilisierung des Insulinspiegels. In einer Studie wurde festgestellt, dass Diät und Bewegung nicht weniger Wirkung haben können als Metformin, das zur Behandlung von Diabetes eingesetzt wird. Führen Sie spezielle Empfehlungen für Ihre Art von Bauch, und Sie werden das gefährliche metabolische Syndrom loswerden.
Ziehen Sie Ihren Magen
Um die Wirksamkeit der Übung zusätzlich zu dem Haupt-Energiesparplan ist für alle Arten von Mägen zu erhöhen, können Sie die spezifischen Empfehlungen verwenden, um die Eigenschaften Ihres Körpers unter Berücksichtigung erstellt.
1. Während des Trainings die Last allmählich erhöhen. Laut einer Studie von 6.000 Frauen über 9 Jahren war die Mortalitätsrate bei Frauen mit einem metabolischen Syndrom um 57% höher als bei Frauen ohne diese Krankheit. Aber bevor sie von diesen Zahlen entsetzt, ist die gute Nachricht erfährt, dass Frauen mit dem metabolischen Syndrom, aber mit einem recht hohen Niveau der aeroben Ausdauer nicht als Frauen mit einem höheren Risiko des Todes ausgesetzt sind, die von diesem Syndrom betroffen sind. Was ist ein hohes Maß an aerober Ausdauer? Die Forscher definierten es als die Fähigkeit, eine Meile( 1,6 km) in 12 Minuten oder schneller zu laufen. Wenn Sie also gerade laufen, erhöhen Sie die Belastung, bewegen Sie sich während des Trainings mehrmals schneller oder laufen Sie. Zum Beispiel für jede 3 Minuten des normalen Gehens, fügen Sie 1 Minute in einem schnellen Tempo oder Lauf. Wenn du nicht magst oder nicht rennen kannst, beobachte den gleichen Intervallmodus während jeder aeroben Aktivität, zum Beispiel beim Schwimmen, Radfahren oder anderen Übungen ohne Kraft.
2. Reduzieren Sie den Konsum von verarbeiteten Kohlenhydraten und zuckerhaltige Lebensmittel( Weißbrot, süße Kekse und anderen Lebensmitteln aus Weizenmehl), die den Blutzuckerspiegel erhöhen, was zu einer erhöhten Insulinspiegel und die Entwicklung von Resistenzen wiederum führt zudieses Hormon.
3. Begrenzen Sie die Aufnahme von Salz. Menschen mit metabolischem Syndrom nehmen in der Regel mehr Salz aus der Nahrung auf als alle anderen. Dies führt nicht nur zu einer Zunahme des Abdomens, sondern erhöht auch den Blutdruck. Salz nicht salzen und versuchen, salzige Nahrungsmittel aufzugeben, einschließlich Dosen.
4. Vergessen Sie Fastfood. Die Teilnehmer einer groß angelegte Studie von vielen Forschungseinrichtungen und finanziert von dem US-amerikanischen National Institute of Heart Disease, Lunge durchgeführt, und das Blut, seit über 15 Jahren mehr Fast Food konsumiert als zweimal pro Woche 10 kg mehr gewonnen, und wird derzeit unterziehen zweimal höheres Risiko für Insulinresistenz zu entwickeln,was zum metabolischen Syndrom führt, als diejenigen, die Fast Food weniger als einmal pro Woche aßen.
Basis Vorspeise
Das folgende Gericht, Quark mit Getreide, enthält eine große Menge an einfach ungesättigten Fettsäuren, die das Herz schützen und das Leben verlängern, was besonders wichtig ist, wenn Sie an einem metabolischen Syndrom leiden. Darüber hinaus enthält es eine moderate Menge an Protein, das den Blutzucker stabilisiert. Sie können diesen Snack durch eines der anderen im Hauptplan angebotenen Lebensmittel ersetzen. Für die Zubereitung mischen Sie 3/4 Tassen einprozentigen oder fettarmen Hüttenkäse mit 2 Esslöffel Haferflocken, die mit Honig und etwas Pflanzenöl gebraten werden, sowie 1 Esslöffel Sonnenblumenkerne.
Drei Hauptübungen
Je härter Ihr Körper physisch ist, desto effektiver verbrennen die Muskeln Zucker für Energie, was dazu beiträgt, dass der Insulinspiegel konstant niedrig bleibt. Die grundlegenden Komplexe von Übungen, die von dem Programm angeboten werden, werden Ihnen helfen, diesen Effekt zu erreichen. Aber um das Ergebnis zu beschleunigen, führen Sie diese drei Übungen jeden Tag für einige Minuten durch. Betrachten Sie sie als zusätzlichen Bonus. Sie helfen in wenigen Minuten, die Muskeln signifikant zu belasten. Diese Übungen sind auf die Stärkung der Muskeln der Brust, Hände, Bauch, Schultern und Beine ausgerichtet. Nur drei Übungen - und was für ein Effekt! Sie können sowohl Barfuß als auch Schuhe machen. Es ist am besten, diese Übung am Morgen durchzuführen, solange es Zeit gibt. Es wird die Muskeln zwingen zu arbeiten und dann den Insulinspiegel den ganzen Tag unter Kontrolle zu halten.

PUSH
A. Eine großartige Übung für die Stärkung des Oberkörpers. Gehen Sie auf Ihre Knie und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, so dass der Stamm eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf bildet. Die Beine sind im rechten Winkel in den Knien gebeugt.
B. Heben Sie Ihre Ellbogen an die Seiten und kippen Sie den Körper auf den Boden, strapazieren Sie Ihre Bauchmuskeln und versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten. Zurück zur Ausgangsposition. Mache 8 bis 12 Wiederholungen. Hinweis: Um die Belastung zu erhöhen, können Sie diese Übung mit geraden Beinen ausführen.

KREISFÖRMIGE BEWEGUNGEN
A. Legen Sie die Beine etwas breiter als das Becken. Setzen Sie sich ein wenig hin: Ihre Knie sollten entspannt sein. Verbreiten Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie die Hüften so weit wie möglich nach links.
B. Drehen Sie Ihre Hüften nur auf Kosten der Bauchmuskeln: zurück, rechts, vorwärts. Setzen Sie die Übung für 30 Sekunden fort, dann 30 Sekunden für die andere Weise.

WARRIOR
Diese Übung stärkt perfekt die äußeren und inneren Seiten der Oberschenkel und des Gesäßes. Spreize deine Beine so weit wie möglich. Drehen Sie den linken Fuß um 90 Grad und ziehen Sie die rechte Ferse etwas aus. Verbreiten Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten. Ziehen Sie den Bauch, ziehen Sie einfach das Steißbein und beugen Sie das linke Bein im Knie im rechten Winkel. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden, dann gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Abdominal Typ: CLIMAKTERIC
Eine Abnahme der Hormonspiegel gibt ein Signal für die Ansammlung von Fettablagerungen.
Fast zwei Drittel der Frauen, die sich der Menopause nähern oder unmittelbar danach, beginnen an Gewicht zuzunehmen, besonders in der Bauchregion. Selbst meine Freunde, denen die Natur selbst einen flachen Bauch verlieh, bekennen, dass sie sich dieser Würde nicht mehr rühmen können. In der Tat, während der Prämenopause( die Zeit, in der sich der Körper darauf vorbereitet, die Menstruationszyklen zu stoppen), beginnen viele Frauen zu bemerken, dass ihre altbewährte und zuverlässige Diät und Bewegung zu Fehlfunktionen führt.
Wenn wir uns dem Ende der Menstruationszyklen nähern, beginnt der Spiegel des weiblichen Geschlechtshormons Östrogen zu sinken. Das Niveau des männlichen Hormontestosterons kann auch abnehmen, aber nicht so dramatisch, wodurch der weibliche Körper beginnt, Merkmale eines männlichen Körpers zu erwerben - mit einem massiven mittleren Teil des Rumpfes, aber relativ dünnen Hüften. Gleichzeitig erhöht sich nach der Menopause der Cortisolspiegel - ein Stresshormon -, was ebenfalls zur Ansammlung von Fettdepots im Bauchraum beiträgt. Darüber hinaus verlangsamt sich der Stoffwechsel, aufgrund dessen, was Sie beginnen, Gewicht zu gewinnen, auch wenn Sie nicht zu viel essen und einen ziemlich aktiven Lebensstil führen. Viele Frauen bemerken äußere Veränderungen vor allen anderen Symptomen der Menopause.
In der Vergangenheit betrachteten viele Ärzte synthetisches Östrogen und Progesteron als Quelle der Jugend für Frauen in der Zeit vor und nach der Menopause. Allerdings haben Studien gezeigt, dass die Hormonersatztherapie( HRT) die Wahrscheinlichkeit erhöht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Brustkrebs zu entwickeln. Darüber hinaus, nach anderen Studien, die Einnahme dieser Medikamente möglicherweise nicht so effektiv im Kampf gegen die Ansammlung von Fett im Bauch, wie bisher angenommen. Aus diesen Gründen empfehle ich sorgfältig abwägen die Vor- und Nachteile der Hormonersatztherapie, mit Ihrem Arzt und Gynäkologen sprechen, bevor sie eine Entscheidung trifft.
Wenn Sie sich entscheiden, HRT aufzugeben und aufzuhören, wissen Sie, dass es viele natürliche Methoden gibt, Fettspeicher im Bauch zu reduzieren.
Ziehen Sie Ihren Bauch
Wie alle anderen Sie die primäre Ernährungs- und Bewegungsprogramm helfen, aber wenn Sie noch bessere Ergebnisse erhalten möchten, wenden Sie sich bitte die folgenden Empfehlungen beachten, unter Berücksichtigung der Funktionen des Körpers.
1. Erhöhen Sie die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems. Sie sollten 45 Minuten fünf Tage pro Woche üben. Neben das Krebsrisiko zu reduzieren und Herz-Kreislauf- Erkrankungen, Training mittlere Intensität( vor allem, wenn Sie eine sitzende Lebensweise führen) reduzieren kann Bauchfett, wie durch Studien am Zentrum für Krebsforschung Fred Hutchinson in Seattle durchgeführt gezeigt. In der Studie, die ein ganzes Jahr dauerte, beteiligten sich 170 Frauen, die die Menopause überlebten und einen sitzenden Lebensstil führten. Mäßig intensive Übung half ihnen die Menge an Körperfett im Bauchbereich von 3,5 zu reduzieren - 6,9%, und der Kaloriengehalt ihrer Ernährung hat sich nicht geändert. Frauen, die Stretching-Übungen durchführten, aber das Herz-Kreislauf-System nicht trainierten, erholten sich im Bauchraum.
Die unten aufgeführten Grundübungen füllen nur die Hälfte Ihres täglichen Bedarfs an körperlicher Aktivität. Fügen Sie ihnen täglich 20 - 25 Minuten kräftiges Gehen( oder andere Cardio-Übungen) hinzu. Wenn Sie es vorziehen, die gesamte Arbeit für ein Training zu machen, dann erhöhen Sie die Dauer der intensiven Übungen, die in den Cardio-Komplexen enthalten sind, von drei Minuten auf sieben.
2. Melde dich für Meditationskurse an. Meditation fördert Ansammlung von Dehydroepiandrosteron( DHEA), ein Hormon, das in den Nebennieren produziert und verbessert - unter normalen Niveaus - die Insulinempfindlichkeit und reduziert Fettablagerungen im Bauchraum. Mit zunehmendem Alter beginnen die Nebennieren, weniger DEA zu synthetisieren.
3. Essen Sie täglich 7 bis 10 Portionen Obst und Gemüse. Eine große Anzahl dieser Lebensmittel in der Ernährung wird Ihre Knochen und Ihr Herz nach den Wechseljahren schützen. In Bezug auf die Verringerung der Fettpolster auf meinem Bauch möchte ich besonders auf das Gemüse achten. Sie sind reich an Wasser und Ballaststoffen, was ein Sättigungsgefühl verursacht und gleichzeitig kalorienarm ist. Nach der Menopause verlangsamt sich der Stoffwechsel, so dass
die Kalorienaufnahme der Diät reduzieren muss. Wenn Sie viel Gemüse essen, ändert sich nicht die Gesamtmenge an Lebensmitteln pro Tag. Essen Sie zwei Portionen Gemüse oder Obst mit jeder Mahlzeit und ein paar mehr - als Snack.
4. Entspannen Sie sich - jeden Tag. Stress wirkt sich negativ auf die Funktion der Nebennieren aus. Nach der Menopause, müssen Sie alles tun, damit es richtig funktioniert, weil die Nebennieren direkt an die Produktion von Östrogen in den Fettzellen in Zusammenhang stehen. Sobald Sie Spannung, Angst oder Nervosität fühlen, machen Sie eine Pause, was auch immer Sie tun. Schließen Sie Ihre Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Versuchen Sie, tief mit dem Bauch zu atmen, indem Sie langsam durch die Nase ein- und ausatmen. Wenn dies nicht zur Entspannung beiträgt, versuchen Sie eine Übung, um die Muskeln des Körpers zu reduzieren und zu entspannen - beim Ausatmen. Beginne mit den Füßen und erhebe dich allmählich zum Herzen. Dann versuchen Sie, den ganzen Körper sofort zu belasten und entspannen Sie sich mit einem tiefen Ausatmen. Du wirst dich beruhigen, Gedanken werden sich klären.
5. Nehmen Sie biologisch aktive Nahrungsergänzungsmittel auf der Basis von Pflanzenfasern. Während der Menopause verlangsamt sich der Stoffwechsel, so dass der Kalorienwert der täglichen Ernährung um 200 kcal sinken sollte, so dass sich das Gewicht nicht ändert. Nahrungsergänzungsmittel mit Ballaststoffen reduzieren das Hungergefühl, während Sie weniger essen.
Basis Vorspeise
Der Beerencocktail mit Flachs enthält eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren( notwendig, um entzündliche Prozesse zu unterdrücken) und Antioxidantien, die zur Vorbeugung von kardiovaskulären, onkologischen und anderen Krankheiten beitragen, die sich normalerweise nach der Menopause entwickeln. Es ist süß im Geschmack, so dass die Naschkatzen verwöhnt werden können, ohne über das Abnehmprogramm hinauszugehen. Mischen Sie 2 Tassen frische oder gefrorene Himbeeren ohne Zucker, 4 Esslöffel mit Kalzium angereicherter Orangensaft, 180 g fettarmer Vanillejoghurt, 1 Esslöffel Mehl oder Samen und 1 Esslöffel Weizenkeime. Schneebesen bis glatt.
Drei Schlüsselübungen
Um die Norm der Übungen für das Herz-Kreislauf-System zu erfüllen - 45 Minuten, - tanzt jeden Tag am Morgen, so lange es Zeit und Lust gibt. Eine gute Möglichkeit, einen neuen Tag mit einem Lächeln zu verbringen! Sie können sowohl Barfuß als auch Schuhe machen. Wenn Sie gerne aufladen, können Sie es mehrmals am Tag in den erforderlichen 45 Minuten wiederholen. Sie können während des Arbeitstages ein paar Pausen vereinbaren oder nach der Arbeit trainieren, um sich zu entspannen und zu entspannen. Schalten Sie die Musik an und tanzen Sie zu Ihrer Gesundheit!

JUMP MIT
ASK A. Stellen Sie Ihre Füße zusammen. Machen Sie einen Gleitschritt nach rechts, indem Sie sich auf den linken Fuß stützen.
B. Senken Sie den rechten Fuß auf den Boden und treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und nach links. Kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Gleitschritt nach links, diesmal mit dem linken Fuß.Trainiere 1 Minute lang weiter.

STEP MIT
AS A. Stellen Sie Ihre Füße auf die Breite Ihrer Hüften. Beuge deine Arme in die Ellenbogen und hebe sie so, dass die Fäuste auf Schulterhöhe sind. Setz dich ein wenig hin.
B. Machen Sie einen Schritt vorwärts mit Ihrem linken Fuß und schlagen Sie die Ferse leicht gegen den Boden. Zur gleichen Zeit, nehmen Sie die Ellbogen zurück. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem rechten Fuß.Fahre abwechselnd 1 Minute lang mit den Beinen.

CHA-CHA-CHA
A. Stellen Sie Ihre Füße zusammen. Mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne und ein wenig nach rechts machen, dabei die Hüfte entfalten.
B. Bringen Sie den Fuß wieder an seinen Platz und schütteln Sie Ihre Hüften wieder in den Cha-Cha-Cha-Rhythmus. B. Dann treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und leicht nach links. Fahre abwechselnd 1 Minute lang mit den Beinen.

Abdominaltyp: STRESS
Ein hoher Cortisolspiegel führt zur Bildung eines vorgewölbten Abdomens.
Wenn Sie sich über Ihren Magen beschweren, spielen Ihre Freunde wahrscheinlich einen Streich und sagen, dass Ihre Figur nur beneidet werden kann. In der Tat, wenn Ihr Magen wirklich nichts anderes als "stressig" ist, ist es unwahrscheinlich, dass Sie endlosen Kampf mit Übergewicht kämpfen müssen. Der ganze Rest des Körpers - Arme, Beine, Hüften - in perfekter Ordnung. Nur dein Bauch ist trotz der richtigen Übungen und einer gesunden Ernährung etwas runder und weicher als du es dir wünschst.
Warum hebt sich der Magen vor dem Hintergrund eines allgemein schlanken Körpers ab? Es geht um Stress. Er provoziert eine schützende Reaktion des Körpers als Reaktion auf eine Situation, die ihn bedroht.
Diese Reaktion bewirkt, dass das Herz schneller schlägt und die Atmung oberflächlicher wird. Das Blut setzt einen großen Teil des Hormons Cortisol frei, was unter anderem den Bedarf an süßen und einfachen Kohlenhydraten erhöht. Wissenschaftler wissen seit langem, dass Menschen, die an Krankheiten leiden, die eine erhöhte Produktion von Cortisol( wie Cushing-Syndrom) verursachen, in der Regel große Bauchfettreserven haben. Mit einem hohen Cortisolspiegel wachsen die Bauchfettzellen.
Eine Studie, die an der Yale University durchgeführt wurde, zeigte, dass dünne Frauen weniger stressresistent als voll sein können. Mit anderen Worten, wenn eine dünne Frau in einen Stau gerät oder keine Zeit hat, ihre Arbeit pünktlich zu erledigen, wird mehr Cortisol in ihrem Körper produziert als in der gleichen stressigen Situation im Körper einer Frau, die mehrere Kilogramm mehr wiegt. Außerdem ist es für die Dünne schwieriger, sich an Stress anzupassen. Wenn jemand bei der ersten Begegnung mit einer stressigen Situation Angst verspürt, dann aber einen Mechanismus der emotionalen Selbstverteidigung entwickelt, dann erleben dünne Menschen jedes Mal gleich starke Erregung.
Stress wirkt sich also mehr auf Ihren Bauch als auf die der anderen Frauen aus. Ein Ernährungsplan mit einer minimalen Menge an Saccharose und verarbeiteten Kohlenhydraten hilft, das Nervensystem zu beruhigen. Das System der Übungen stimuliert die Produktion von Endorphinen im Gehirn - Hormone der Ruhe und gute Laune. Eine andere Studie, die an der gleichen Yale Universität durchgeführt wurde, zeigte, dass 10 Minuten kräftiges Training genug sind, um dieses beruhigende Hormon zu entwickeln.
Ziehen Sie Ihren Bauch
1. Finden Sie die Zeit für sich. Ein oder zwei Mal am Tag, arrangieren Sie eine 15 - 20-minütige Entspannungssitzung. Trennen Sie das Telefon, die E-Mail und alles andere, was Sie stören könnte. Legen Sie sich bequem auf den Boden oder sitzen Sie auf einem Stuhl. Schließen Sie Ihre Augen und machen Sie drei tiefe Atemzüge und atmen Sie aus, stellen Sie sich vor, wie Sie alle Spannung ausatmen. Dann, normales Atmen wiederherstellend, entspannen Sie abwechselnd alle Muskeln, beginnend mit den Füßen und klettern bis zum Kopf. Richten Sie eine Gruppe von Muskeln auf die Inspiration aus und lösen Sie dann mit der Ausatmung diese Spannung. Arbeiten Sie auf diese Weise die Füße, Beine, Gesäß, Bauch und Rücken, Hände, Schultern, Nacken und Gesicht. Dann legen Sie sich für ein paar Minuten ruhig hin oder sitzen Sie und fühlen Sie die Entspannung jeder Zelle des Körpers. Nach einiger Zeit lernen Sie, diesen Zustand der vollständigen Entspannung in Sekundenschnelle zu erreichen.
2. Essen Sie öfter. Hunger ist Stress für den Körper und provoziert die Produktion von Cortisol. Ein Speiseplan beinhaltet einen Snack pro Tag, der Ihnen helfen sollte. Versuchen Sie, es in zwei Teile zu teilen, indem Sie eine Portion des Snacks am Morgen und den Rest am Nachmittag essen, um den Hunger zu stillen.
3. Trainiere entsprechend deiner physischen Bereitschaft. Zu intensives Training ist eine zusätzliche Belastung für den Körper, die nur den Cortisolspiegel erhöht. Fange also klein an, höre auf deine Gefühle. Wenn die vorgeschlagenen Komplexe zu schwer erscheinen, reduzieren Sie die Belastung. Sie können zum Beispiel Komplexe für die erste Stufe länger als zwei Wochen durchführen, bis Sie bereit sind, zur zweiten Stufe zu gehen.
4. Jeden Tag ins Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen. Chronische Schlafmangel kann zu erhöhten Cortisolspiegeln führen. Wenn Sie jeden Tag einschlafen und gleichzeitig aufwachen, lernt der Körper selbst, schnell einzuschlafen, ruhig zu schlafen und ausgeruht und voller Energie aufzuwachen. Wenn der Schlafmodus unterbrochen ist, drehen Sie wahrscheinlich mehr als gewöhnlich. Es wird empfohlen, auch an Wochenenden den Tagesablauf zu beobachten.
5. Beobachten Sie die Komödien regelmäßig. Diese Technik kann für jede Art von Figur verwendet werden!
Der Haupt-Snack
Knuspriges Essen hilft Stress abzubauen, und deshalb greifen viele sofort nach Chips und Salzbrezeln. In der gesunden Alternative, die unten angeboten wird - Zwiebel und Gemüsesoße - die Masse des knackigen Gemüses: zwei Gläser. Hände und Mund werden besetzt sein, damit Sie nicht nach einem anderen, weniger gesunden Essen greifen.
Um die Soße zuzubereiten, bestreuen Sie den Topf mit Olivenöl und erwärmen Sie es bei mäßiger Hitze.1/2 Tasse gehackte Zwiebel in Butter geben. Fry 3 - 4 Minuten vor der Transparenz. Von der Hitze nehmen. Die Zwiebeln in eine Schüssel geben, 1/2 Tasse fettarme saure Sahne, 1/8 Teelöffel schwarzen Pfeffer und Zwiebelpulver und 1 Teelöffel leichte Margarine auf Rapsölbasis hinzufügen. Verwenden Sie die resultierende Masse als Soße für 10 Karotten-Mini, 1 in Scheiben geschnittene grüne oder rote Paprika oder 2 Gläser Ihres Lieblings-Rohgemüse.
Drei Hauptübungen der
Spannung in den Muskeln führt oft zu emotionalem Stress. Die folgenden Dehnungsübungen helfen, die Muskeln zu entspannen und die Nerven zu beruhigen. Mach sie zu jeder Tageszeit, sobald du Spannung verspürst. Am Morgen werden sie sich konzentrieren und Ruhe für den ganzen Arbeitstag und am Abend bekommen - um den während des Tages angesammelten Stress abzubauen und sich auf das Bett vorzubereiten.


KINDERPOSITION Setzen Sie sich auf Ihre Fersen, senken Sie Ihre Schienbeine auf den Boden, verbinden Sie Ihre Socken, entspannen Sie Ihre Fersen und verteilen Sie sie auseinander. Lehnen Sie sich nach vorne, senken Sie den Bauch zwischen den Knien und der Stirn - auf dem Boden. Die Hände strecken sich entweder nach vorne über den Kopf oder entlang des Rumpfes zu den Füßen( die Haltung sollte angenehm und entspannend sein).Atmen Sie tief durch, spüren Sie, wie der Bauch aufgeblasen ist und der untere Rücken gerundet ist. Atme tief durch und entspanne dich vollständig. Nehmen Sie 5 tiefe Atemzüge und Ausatmen und stellen Sie sich vor, dass all Ihre Spannung durch die Stirn bis zum Boden geht. Dann klettere sanft hoch und gehe zur nächsten Übung.

NEIGUNGS-SITZ
A. Setzen Sie sich auf die Fersen, senken Sie das Unterbein auf den Boden, verbinden Sie die Socken, spreizen Sie die Fersen, bringen Sie die Knie zusammen. Heben Sie Ihre Hände über den Kopf und verbinden Sie das Bürstenhaus.
B. Beim Ausatmen nach links lehnen und die Hüften nach rechts ziehen. Halten Sie diese Position und machen Sie 3 langsame, tiefe Atemzüge und Ausatmungen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und kippen Sie in die andere Richtung.

BEINE
Invertierte Yoga-Posen bewirken, dass die Schwerkraft in die entgegengesetzte Richtung zu unserem Körper wirkt. Wenn Sie sich auf die Schulterblätter, Hände oder den Kopf stellen, werden durch diese Kraft Blut und andere Flüssigkeiten im Körper von den Füßen zum Kopf gegossen. Darüber hinaus hilft die Position auf dem Kopf, die Stimmung zu verbessern und ermöglicht einen neuen Blick auf die Welt. Kinder wissen dies intuitiv und versuchen deshalb ständig auf ihren Köpfen zu stehen. Mit dem Alter vergessen wir oft die entspannende Wirkung des Racks auf dem Kopf.
Währenddessen ist ein vollständiger Stand auf den Klingen von Yoga zu kompliziert für Untrainierte, deshalb empfehle ich mit einer vorbereitenden Übung anzufangen.
A. Sitzen Sie gegenüber der Wand. Senken Sie Ihren Rücken auf den Boden und beginnen Sie Ihre Beine die Wand hoch zu bewegen, bis sie einen rechten Winkel mit dem Rumpf bilden. Entspanne deine Beine komplett. Belastung deine Knie nicht. Ziehen Sie Ihre Hände entlang des Kofferraums auf dem Boden und bleiben Sie für 1-2 Minuten in dieser Position.
B. Beine können gerade gelassen werden;Setze sie "Schmetterling" oder drücke sie in Form des lateinischen Buchstabens "V".Wählen Sie die Position, in der Sie sich am wohlsten fühlen!

Abdominal Typ:
YOUNG
Sie können die Elastizität in Ihren Magen zurückbringen, egal wie oft Sie gebären!
Die meisten der gebärenden Frauen - auch diejenigen, die vor der Schwangerschaft einen flachen Bauch hatten - beklagen, dass sich die Situation nach der Geburt grundlegend geändert hat.
Um das alte Formular wiederherzustellen, müssen Sie sich auf zwei Punkte konzentrieren. Zuerst müssen Sie überschüssiges Fett loswerden, das während der Schwangerschaft angesammelt wird.Ärzte empfehlen, dass sich das Kind während der Tragzeit um 12-16 kg erholen sollte. Ein Kind, eine Plazenta und Fruchtwasser wiegen maximal 7 bis 9 kg, dh die meisten Frauen nach der Geburt tragen 3 oder mehr Kilogramm mehr als vor der Schwangerschaft. Setzen Sie sich das Ziel, den größten Teil dieses überschüssigen Fettes innerhalb von 6 Monaten nach der Geburt loszuwerden, wie Statistiken zeigen, dass dies die optimale Gewichtsabnahmezeit für eine neu gegebene Frau ist. Wenn sie dieses Gewicht in den ersten sechs Monaten nicht verliert, bleibt es in der Regel für 10 bis 20 Jahre bestehen!
Zweitens müssen Sie die Muskeln des Beckenbodens und des Unterbauchs stärken. Während der Schwangerschaft streckte das wachsende Baby die Bauchmuskeln aus und lockerte sie. Die Muskeln des Beckenbodens, die die Bauchhöhle stützen, sind ebenfalls geschwächt, daher muss auch dieser Teil des Körpers gestärkt werden.
Übungen aus dem unten beschriebenen Hauptkomplex, die auf die Bauchmuskeln ausgerichtet sind, helfen beim Ausarbeiten dieser Zonen, aber aufgrund der unzureichenden körperlichen Vorbereitung ist dieser Komplex möglicherweise noch nicht in der Lage. Wenn Sie während der Schwangerschaft einige Übungen durchgeführt haben, können Sie die grundlegenden Komplexe bereits 6 Monate nach der Geburt beginnen. Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen, können Sie ein gutes Ergebnis erzielen, sollten aber mit einfacheren Bewegungen beginnen, wie zum Beispiel im Abschnitt "Vor dem Start prüfen".
Zu viel Stress für zu kurze Zeit kann im Gegenteil die Bauchmuskeln schwächen, hören Sie also auf Ihren Körper und überlasten Sie ihn nicht. Während der ersten 6 Monate nach der Schwangerschaft nicht springen, keine Springbewegungen ausführen, da im Körper noch Hormone vorhanden sind, die den Gebärmutterhals während der Wehen öffnen und das Verletzungsrisiko für die Gelenke erhöhen können.
Ziehen Sie Ihren Bauch
1. Ihr Geburtshelfer und Gynäkologe wird Ihnen wahrscheinlich empfehlen, Kegel-Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur durchzuführen. Höre auf seinen Rat! Diese Übungen helfen nicht nur den "Rahmen" zu stärken, der die gesamte Bauchhöhle unterstützt, sondern auch mögliche postpartale Probleme wie Harninkontinenz oder Schwächung des sexuellen Verlangens zu verhindern oder zu minimieren.Übung ist wie folgt: Belastung die Muskeln rund um die Genitalien - einschließlich der Vagina, Anus und Harnröhre, - ziehen sie auf und auf sich selbst, als ob versuchen, nicht "Wind" zu lassen oder nicht zu beschreiben. Versuchen Sie in diesem Fall, die Bauchmuskeln und das Gesäß nicht zu belasten, drücken Sie nicht die Beine zusammen und halten Sie nicht den Atem an. Speichern Sie die Spannung wie möglich und erhöhen Sie die Zeit allmählich auf maximal 10 Sekunden. Dann entspannen Sie sich, ruhen Sie für 4 Sekunden und wiederholen Sie 9 weitere Male. Trainiere mehrmals am Tag.
2. Gehen so viel wie möglich. Kinder lieben es, wenn ihre Fahrt im Kinderwagen. Einen Spaziergang mit dem Baby, versuchen, die Muskeln des Bauches zu belasten, als ob sie in einem Korsett anziehen, und strecken Sie Ihren Rücken. Sie beginnen zu jeder Zeit nach der Lieferung zu gehen, vorausgesetzt, dass Sie Ihren Gesundheitszustand hören und sobald Sie sich müde fühlen zu stoppen.
3. Engage in tiefe Bauchatmung. Tiefes Atmen führen, dass Sie die geschwächten Bauchmuskeln zu ziehen, sie auf diese Länge zu reduzieren, wie sie vor der Schwangerschaft waren. Setzen Sie sich, lehnen Sie sich zurück an die Wand( der Einfachheit halber) und überqueren die Beine. Sie können auf dem Schoß Ihres Babys halten wollen. Legen Sie eine oder beide Hände auf dem Bauch, den Atem zu folgen. Beim Einatmen, versucht, den Magen in der Hand heraus zu haften, die expandierten Rippen und Brust und Schlüsselbein fühlen werden angehoben. Beim Ausatmen so tief wie möglich Ihren Magen in sich ziehen. Halten Sie für fünf Sekunden. Folgen Sie den 3 bis 5 Wiederholungen. Führen Sie diese Übung mehrmals am Tag.
4. Verdrehen Führen durch eine spezielle Technik für die vor kurzem entbunden. Twist durchführen, biegen Sie die Beine und Knie zusammendrücken. Dadurch wird die Arbeit der Beckenbodenmuskulatur betreffen und die Wirbelsäule vor unnötigen Belastungen schützen. Bar und umgekehrte Verdrillung wird mit einem Handtuch oder eine kleine Kugel zwischen den Oberschenkeln durchgeführt, um die Beckenbodenmuskulatur wieder aufzunehmen und die richtige Position einnehmen.
5. breast statt Mischungen des Jahres und die Möglichkeit, mehr. Stillen verbrennt 500 Kalorien pro Tag und kann helfen, Gewicht zu verlieren. Auf der anderen Seite ist es nicht ein sicherer Weg, um Gewicht zu reduzieren. Einige Frauen während der Fütterung Schuppen schnell Gewählt Kilogramm. Der Körper der anderen, im Gegenteil, hält sich hartnäckig auf Fettreserven bis zur Entwöhnung. In der Regel bezieht sich die zweite auf Frauen, die älter als 35 Jahre oder während der Schwangerschaft mehr als 16 kg zu gewinnen. Feed-so viel Arbeit.
Haupt
Snack-Nüsse und Auswuchs Weizenkörner, die ein Teil der Schokoladenkuchen sind, Snack gibt den Nährwert benötigt, um besetzte Neugeborenen Mutter zu erholen. Darüber hinaus enthalten sie Kalzium während der Stillzeit benötigt. Und was könnte besser als Schokoladenkuchen sein könnte, wenn am Abend will süß!Dieses Rezept ist für den Kuchen 12:
- 1 Packung( 180 g) von Schokolade-Crumb
- 3 EL.
Eßlöffel Butter-Öl - 3/4 Tasse Schnellkoch Haferflocken
- 1/3 Tasse gekeimten Weizen, geröstetes
ohne Zucker - 1/3 Tasse fettfreie Trockenmilch
- 1/2 Teelöffel Backpulver
-. 1 Tasse gehackte NüsseMuttern
- 4
Eiweiß - 1/2 Tasse brauner Zucker
-. 1 Teelöffel Vanille
Melt Butter und Schokoladenstückchen in einem Mikrowellenofen( oder auf dem Dampfbad) 80% seiner maximalen Kapazität enthielt( es dauert ungefähr 45Sekunden).Umrühren und beiseite stellen. Mischen Sie in einer Schüssel Haferflocken, Weizenkörner, Milch, Backpulver und Walnüssen. In einer separaten großen Kapazität, schlug Eiweiß mit Zucker und Vanille, bis eine Zellstoffkonsistenz von dicker Creme. Fügen Sie die Schokolade und Öl-Gemisch und trockene Zutaten drin. Sprinkle Oliven- oder andere Pflanzenöl Auflaufform 20 x 20 x 5 cm und gleichmäßig in ihren Teig verteilen. Backen für 20 - 35 Minuten bei einer Temperatur von 180 ° CDer Teig sollte mit einer knusprigen Kruste an den Rand und bedeckt dick sein. Vollständig abkühlen, bevor Sie in Kuchen schneiden.
drei wichtige Übungen
Die folgenden Übungen helfen Sie sanft die Muskeln des Bauches und Beckenboden zu stärken. Bevor diese oder andere Übungen durchführen, fragen Sie Ihren Arzt. Jede Frau hat Schwangerschaft und Geburt sind unterschiedlich. Vielleicht haben einige von dem Arzt auferlegten Beschränkungen werden Sie nicht sofort nach der Geburt lassen das Training beginnen. Beginnen Sie erst, wenn der Arzt erlaubt, dass in der Regel nach 6 Monaten auftritt( oder mehr, wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten) nach der Entbindung. Sobald der Arzt seine Zustimmung gibt, beginnen diese drei Übungen jeden Tag zu implementieren. Dies geschieht am besten am Morgen getan. Bei Neugeborenen erhalten Mütter eine Menge neuer Aufgaben. Das Aufgreifen der Bauchmuskeln am Morgen, machen Sie die notwendigen Übungen und lassen den Rest der Zeit, um ein Kind zu nehmen.
können barfuß oder in Schuhen Engage sein. Der Einfachheit halber, empfehle ich die Übungen in einem Sport Teppich oder Teppichboden üblich zu tun.

nach hinten geneigt SITZ
A. Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine, Knie verbinden. Halten Sie die Arme für die Hüfte.
B. Beim Ausatmen, um den Rücken, belasten Sie die Bauchmuskeln, ziehen Sie den Bauch und lehnen Sie sich zurück. Zurück zur Ausgangsposition. Führe 5 Wiederholungen durch.

LEGS
AS Auf dem Rücken liegend, mit gebeugten Knien, atmen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln aus und senken das Becken nach unten. Legen Sie ein kleines Handtuch unter das Gesäß.Dies wird helfen, das Becken richtig zu positionieren und die Taille bis zum Boden zu drücken. Lehne dich mit dem Handtuch gegen die Taille und versuche, den Bauchnabel zur Wirbelsäule hochzuziehen. Ziehen Sie die Arme zu den Seiten.
B. Während Sie die Wirbelsäule und das Becken festhalten, beginnen Sie langsam das rechte Bein zu strecken. Fahren Sie fort, bis Sie den unteren Rücken zum Boden drücken können. Sobald Sie das Gefühl haben, dass es angefangen hat zu steigen, bringen Sie das Bein in seine ursprüngliche Position zurück. Dann wiederhole das gleiche mit dem linken Fuß.Führen Sie 3 - 5 Wiederholungen mit jedem Fuß durch. Sie können die Übung komplizieren, das Handtuch entfernen und so lange wie möglich versuchen, den unteren Rücken auf den Boden gedrückt zu halten.

CAT
A. Stehen Sie auf allen Vieren und lehnen Sie sich an die geraden Hände. Atme tief durch.
B. Beim Ausatmen den Bauch an der Wirbelsäule festziehen, das Steissbein senken und den Bogen nach hinten krümmen. Alle Bewegungen müssen auf Kosten der Bauchmuskeln durchgeführt werden. Atme tief durch und kehre in die Ausgangsposition zurück. Führe 5 Wiederholungen durch.

Abdomen Typ: MALE
Begehrte "Würfel" - durchaus erreichbares Ziel.
Der Ernährungsplan und die Übungspakete, die hier beschrieben werden, helfen Ihnen, einen flachen Bauch zu erreichen. Wenn Sie jedoch diese "Würfel" der Medien für viele Männer begehren wollen, dann benötigen Sie zusätzliche Empfehlungen.
Bei Männern ist der Sexualhormonspiegel von Testosteron höher als der von Frauen, so dass Fett mehr auf den Magen als in anderen Teilen des Körpers abgelagert wird. Darüber hinaus leitet dieses Hormon Fettablagerungen in die tieferen Schichten des Bauchbereichs, wo sie viel mehr gesundheitliche Schäden verursachen.
Dieses Fett loswerden ist nicht so einfach. Im Gegensatz zu Frauen, werden niedrigere Testosteronspiegel Ihnen nicht helfen. Im Großen und Ganzen zeigen Studien, dass Männer mit niedrigen Testosteronspiegeln - durch eine komplexe Kette zusammenhängender Prozesse - noch mehr Fett im Unterleib ansammeln als Männer mit einem höheren Spiegel dieses Hormons. Testosteron ist für die Muskelbildung notwendig. Es wird auch für das normale Funktionieren von Insulin benötigt. Obwohl dieses Hormon für die Ablagerung von Fett auf dem Bauch verantwortlich ist, ist ein Versuch, sein Niveau zu beeinflussen, keine Option.
Auf der anderen Seite ist es mit Bauchfett-Reserven, wie sie für Männer am typischsten sind, leichter zu bekämpfen als mit denen, die bei Frauen gebildet werden. In der Tat, um das Problem zu lösen, haben Sie genug mäßig intensive körperliche Aktivität. Die Studie, die in der Zeitschrift "Medicine and Science in Sport and Exercise" mit 300 Freiwilligen durchgeführt wurde, ergab, dass Männer mit einer höheren aeroben Ausdauer - die mit einem täglichen 30-minütigen Training erreicht wurde - einen geringeren Taillenumfang hattenMänner mit einer geringeren körperlichen Fitness. Letzteres hatte mehr Ablagerungen von viszeralem und subkutanem Fett.
Ziehen Sie Ihren Bauch auf
Der grundlegende Plan für Ernährung und Bewegung wird allen helfen, aber um das beste Ergebnis zu erzielen, benötigen Männer spezielle Empfehlungen, die speziell auf ihre Physiologie abgestimmt sind.
1. Erhöhen Sie die Arbeitsbelastung und reduzieren Sie die Anzahl der Herz-Kreislauf-Übungen. Wenn Sie Ausdauerübungen, wie Laufen oder Radfahren, viel Aufmerksamkeit schenken und fast keine Kraft ausüben, müssen Sie den Trainingsmodus überarbeiten, um ihn ausgewogener zu machen. Unter dem Gesichtspunkt der Fettablagerungen am männlichen Abdomen sind Herz-Kreislauf-Übungen nützlich, aber die Kraft ist effektiver. Jeder von uns hat eine begrenzte Zeit, die für körperliche Übungen genutzt werden kann. Wenn Sie das Krafttraining vernachlässigen, um mehr zu tun, dann empfehle ich Ihnen, Ihre Ansichten über körperliche Aktivität zu überdenken.
Cardiofuel verbrennt Kalorien während des Trainings. Krafttraining verbrennt auch Kalorien während des Trainings( wenn auch nicht so intensiv wie Cardio), aber sie den Stoffwechsel und nach der Schule beschleunigen, wenn der Körper schwer wieder aufbauen und stärken Muskeln funktioniert. Darüber hinaus erhöhen Sie mit 500 Gramm Muskelmasse den Stoffwechsel um 50 kcal pro Tag.Überprüfen Sie daher die Prioritäten und versuchen Sie, sich auf das Krafttraining zu konzentrieren, indem Sie mindestens dreimal pro Woche an den Hauptmuskelgruppen arbeiten. Männer brauchen und die Kraft und Herz-Kreislauf, so dass, wenn Sie wenig Zeit haben, sich auf dem ersten Teil und dem zweiten Opfer( aber nicht im Stich lassen sie vollständig, weil das gestörte Gleichgewicht).
2. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum. Alkoholmissbrauch ist tatsächlich mit der Bildung eines Bierbauchs verbunden. Besonders gefährlich, nach Ansicht von Wissenschaftlern, betrunkene Feste und Bittere. In einer Studie, die die Wirkung von verschiedenen Arten von alkoholischen Getränken und Variieren der Häufigkeit ihrer Verwendung in den Fettdepots im Bauchraum wurde festgestellt, dass Menschen, die in einer Zeit drei vor vier Portionen Alkohol konsumieren - auch wenn diese „Zeit“ sind selten - anfälligzur Ansammlung von mehr Fett als diejenigen, die regelmäßig eine kleine Menge Alkohol trinken. Fazit: Es ist besser für jeden Abend ein Becher Bier als vier Tassen am Freitagabend.
3. Ersetzen Sie gesättigte Fette durch mehrfach ungesättigte Fette. Normalerweise mögen Männer große, herzhafte Hamburger mit Fleischbällchen, versuchen aber zumindest von Zeit zu Zeit, sie durch vegetarische zu ersetzen. Es ist notwendig, gesättigte Fette zugunsten gesünderer mehrfach ungesättigter Fettsäuren aufzugeben. Gesättigte Fette sind in fettige Lebensmittel tierischen Ursprungs( Vollmilch, fetthaltige Fleischstücke) enthalten sind, neigen dazu, in den tieferen Schichten der Bauchhöhle zu sammeln, während polyungesättigten( in Sonnenblumen, Mais und Sojaöl, enthalten und auch in Fisch) führen nicht zu einer Erhöhung der FettAblagerungen im Bauch.
Basis-Snack
Trinken Sie diesen Protein-Cocktail nach dem Training, um Ihre Muskeln zu regenerieren. Mische im Mixer 1 Esslöffel gekeimten Weizensamen 1 Tasse entrahmte Milch, 90 g Calciumsulfat, Tofu, 1 Tasse Heidelbeeren( Cocktail einem dicken ohne Wiedererwärmungs Beeren zu geben, wenn unter Verwendung gefriert) und 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt oder Mandel. Schneebesen bis glatt.
Drei Schlüsselübungen
Um die berüchtigten "Würfel" zu erreichen, ist es notwendig, eine neue Herausforderung an die Bauchmuskeln zu stellen. In diesem werden Sie von drei Schlüsselübungen profitieren. Ich empfehle, sie als erstes am Morgen zu machen, zusätzlich zu den unten beschriebenen Grundübungen. Studien zeigen, dass die Wahrscheinlichkeit der Einhaltung des Regimes zunimmt, wenn Sie ab dem Morgen Übungen machen. Die Belastung in diesen Übungen konzentriert sich genau dort, wo es notwendig ist: auf die geraden, transversalen und schrägen Bauchmuskeln. Dein "Zentrum" wird wirklich stärker!

ABHÄNGIGKEIT I
A. Stehen Sie auf allen Vieren. Strecken Sie Ihre Beine und beugen Sie Ihre Arme, übertragen Sie das Gewicht Ihres Körpers auf Ihre Zehen und Unterarme. Halte diese Position für 30 Sekunden.
B. Biegen Sie nach 30 Sekunden das rechte Bein und drehen Sie das Knie nach links, darunter. Sie sollten die Spannung in den schrägen Bauchmuskeln spüren. Fahre für 30 Sekunden mit den Beinen fort. A.

ANZUG AUF DAS SEIL
A. Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie die Beine hoch und ziehen Sie sie an die Decke. Hände richten sich am Stamm entlang und drehen die Handflächen nach unten.
B. Heben Sie Ihre Hände hoch und greifen Sie an ein imaginäres Seil. Reißen Sie Kopf, Nacken und Schulter vom Boden ab. Jetzt beginne das Seil zu klettern und ziehe es mit der rechten oder linken Hand. Setze deine Hände 1 Minute lang fort.

BIKE
Ein Fahrrad ist eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der schrägen Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und senken Sie die Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände unter den Kopf und spreizen Sie die Ellbogen an den Seiten. Spannen Sie die Bauchmuskeln, reißen Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab. Nimm nicht die Ellbogen - du darfst sie nicht sehen! Ziehen Sie den linken Ellenbogen zum rechten Knie, strecken Sie das linke Bein und wiederholen Sie dasselbe mit der anderen Hand und dem anderen Fuß.Fahren Sie das imaginäre Fahrrad für 1 Minute weiter.


Verbrennen Sie Fettpolster dreimal schneller als mit herkömmlichen Übungskomplexen.
Diese Übungskomplexe basieren auf den neuesten Forschungen auf dem Gebiet der Fettverbrennung in der Taille und sind für jede Art von Abdomen wirksam. Alle Wissenschaftler sind sich einig: Unabhängig von der Ursache von Fettdepots, um ein greifbares und nachhaltiges Ergebnis zu erzielen, müssen Sie trainieren.
In etwa 20 Minuten Training pro Tag bringen Sie Ihren Körper in den Zustand, der notwendig ist, um einen schönen flachen Bauch zu formen. Sie wenden einen dreifachen Schlag gegen die Falten von Fett mit den folgenden Einrichtungen:
- den 10-minütige Bereich für Bauchmuskeln - alle Muskelgruppen des mittleren Teils des Körpers zu stärken.
- 20-minütiges Cardio-Programm - zur Fettverbrennung, Beschleunigung des Stoffwechsels und Muskelaufbau.
- Minute Workouts - um die Durchblutung anzuregen und Kalorien zu verbrennen.
Die ersten beiden Komplexe enthalten nur die effektivsten Übungen. Sie ermöglichen es, die ihnen zugewiesene Zeit mit maximaler Effizienz zu nutzen.
10-Minuten-Komplex für Bauchmuskeln. Diese Übungen sind bei der Ausarbeitung der Bauchmuskulatur gerichtet, sondern zugleich die seitlichen Muskeln in der Taille beeinflussen und Muskeln im unteren Rücken - mit anderen Worten, alle Ihre „center“.Der Komplex umfasst die effektivsten, wissenschaftlich nachgewiesenen Übungen zur Verlängerung und Stärkung aller oben genannten Muskelgruppen.
20-Minuten-Cardio-Programm. Dieser Komplex ist ein Intervalltraining nach dem Prinzip Drei in Eins. Es beschleunigt den Herzschlag, was die Fettverbrennung in der Taille fördert. Der Komplex umfasst das Krafttraining mit Gewichten alle Muskelgruppen zu trainieren, um die Bildung von korrekten Haltung( die automatisch Ihre Taille um einige Zentimeter reduzieren) und stimulieren den Stoffwechsel( die mehr Kalorien verbrennen den ganzen Tag, selbst in Ruhe).Darüber hinaus sind bestimmte Übungen dieses Komplexes ausschließlich auf die Bauchmuskeln ausgerichtet, dh das "Zentrum" wird ebenfalls beteiligt sein.
Minuten Workouts. Zusätzlich zu den grundlegenden Komplexen werden Sie den ganzen Tag über Lichttönungsübungen machen, zum Beispiel in der Schlange stehen, im Wartezimmer mit einem Arzt sitzen oder ein Auto im Verkehr fahren. Mit diesen einfachen Übungen steigern Sie den täglichen Kalorienverbrauch und entlasten gleichzeitig Stress und Langeweile. Sie werden aufhören, nervös oder besorgt zu sein, während Sie warten. Stattdessen werden Sie an Ihrem Körper arbeiten. Diese winzigen Gebühren können einfach und einfach erscheinen - so ist es! Während des Tages sammeln sie sich jedoch an und ergeben ein gutes Gesamtergebnis. Mit ihrer Hilfe verbrennen Sie bis zu 500 zusätzliche Kalorien pro Tag!

Minute warmer
erscheint spontane Bewegungen, die wir machen, während in einer Schlange steht, in einem Flugzeug fliegen, und andere Orte, wenn wir nach oben und strecken bekommen, neigen und so weiter. D. Hilfe täglich 500 zusätzliche Kalorien verbrennen! Wissenschaftler der Mayo Clinic untersuchen die Rolle unbewusster Körperbewegungen - winzige Aufwärmübungen - bei der Kontrolle des Körpergewichts. Natürlich geben Wissenschaftler ihrem Forschungsgegenstand keinen bequemen und leicht zu merkenden Namen wie "unbewusste Bewegungen" oder gar "Umständlichkeit".Sie verwenden den offiziellen wissenschaftlichen Begriff: Thermogenese, nicht mit Bewegung verbunden( NEAT).
Wie sie genannt werden - NEAT, ein-Minuten-Workouts oder einfach nur zappeln - diese kleinen täglichen Bewegungen ergänzen die wichtigsten energieintensiven Aktivitäten erheblich. In einem Artikel in der maßgeblichen Zeitschrift Science wurde eine beeindruckende Entdeckung erzählt: Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass es die Gewohnheit sei, unbewusste Gesten zu machen, die schlanke Menschen von kompletten Menschen unterscheiden. Deshalb können manche Menschen regelmäßig zu viel essen und kein Gramm an Übergewicht bekommen.
In dieser Studie überfütterten Forscher die Probanden mit 1000 kcal pro Tag. Da die Bildung von 500 g Fett 3.500 kcal erfordert, sollte eine solche Diät jedem Teilnehmer 8 zusätzliche Pfund pro acht Wochen Forschung hinzugefügt haben. Am Ende der Studie war die Gewichtszunahme völlig anders: Einige Teilnehmer erholten sich nur um 1 kg! Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass Menschen, die das geringste Gewicht hatten, den Verbrauch zusätzlicher Kalorien kompensierten, indem sie die unbewusste Mobilität erhöhten. Sie klebten ständig auf dem Boden, streckten sich und schüttelten ihre Beine.
Je öfter Sie die Minuten-Workouts während des Tages machen, desto mehr bewegen Sie sich. Legen Sie das Ziel fest, zehn Aufwärmübungen täglich durchzuführen, dh insgesamt 10 Minuten pro Tag.
Um damit zu beginnen, denken Sie daran und die goldene Regel des Trainings folgen: während des Wartens - im Flugzeug, im Auto, im Zug, im Wartezimmer des Arztes und beobachtete das Spiel der Kinder - einen Weg finden, sich zu bewegen, selbst klopfen nur die Zehen auf den Boden.
Minuten Warm-up: Auf- und Abrollen stehen Seite biegt sitzen, drehen sitzen und beugte sich beim Sitzen, Biegen zurückzulehnen, zügiges Gehen für 1 Minute( rund um das Haus, am Flughafen-Terminal, während eines Telefongesprächs, nach dem Büro auf dem Flur)alle Muskeln des Körpers für 1 Minute Treppensteigen für ein oder zwei Flüge, die Bauchmuskeln strapazieren, entspannen, zurück Stamm( wiederholen immer wieder für 1 Minute), zu einem Zeitpunkt, zu belasten, strecken Sie Ihren Rücken und Bauch „das Korsett anziehen“, zu Fußauf der Stelle, nippen. Jede der Übungen muss innerhalb einer Minute durchgeführt werden.

STRING UP-STOP
A. Stehen Sie geradeaus. Drücken Sie unter dem Bart auf die Brust und beugen Sie sich vor, "heben" den Bauch auf.
B. Hände hängen frei herunter. Stellen Sie sich vor, jemand zog einen Gürtel um Ihre Taille und zog ihn hoch. Bei einer Ausatmung langsam aufsteigen, die ganze Zeit setzt fort, einen Magen einzubeziehen. Knie sollten entspannt sein, belasten sie nicht.

TILT SEITE
Ziehen Sie die linke Hand über den Kopf. Sitzt sanft, biegt nach rechts und dehnt die linke Seite des Gehäuses. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung nach links. Ich liebe diese Dehnung, denn sie strafft perfekt die Rückenmuskulatur, die in 50 Jahren manchmal bewegungsunfähig wird, besonders nach einem langen Aufenthalt im Sitzen.

ROTATING SID
Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie. Sitze gerade, dehne dein Steißbein zum Stuhl und die Krone zur Decke. Beim Ausatmen drehen Sie sich nach rechts, beginnen Sie die Bewegung vom Steißbein und weiter um die Achse, die von der Wirbelsäule gebildet wird. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Drehung zur anderen Seite.

TILT VOR ZU SITZEN
Legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Sitze gerade, dehne dein Steißbein zum Stuhl und die Krone zur Decke. Beim Ausatmen beuge dich nach vorne und nach rechts, gleite mit deiner linken Hand auf die Außenseite deines rechten Fußes und strecke deinen rechten Arm nach oben. Halten Sie diese Position für 10 - 15 Sekunden und wiederholen Sie die gleiche Bewegung in die andere Richtung.

TILT RÜCKSITZ
Sitzen Sie flach, dehnen Sie das Steißbein auf den Stuhl und die Krone an die Decke. Ziehe deinen Bauch hinein, lege deine Hände hinter deinen Kopf, spreize die Ellbogen zu den Seiten. Beim Ausatmen dehnen Sie Ihre Brust nach oben und die Ellenbogen zurück, leicht nach hinten gebeugt. Spüre die Dehnung der Brustmuskeln.

Wie Komplexe Bauchmuskeln stärken
Die Maße einzelner Körperteile können durch Bewegung nicht reduziert werden. Zum Teil ist das wahr. Sie können jeden Tag eintausend Drehungen machen und kein signifikantes Ergebnis erzielen, wenn die Kraftbelastung nicht mit Cardio-Übungen, richtiger Ernährung und erhöhtem Tonus des ganzen Körpers kombiniert wird.
Unter diesem Gesichtspunkt sind Drehungen nicht sehr hilfreich, um Fettablagerungen auf dem Abdomen loszuwerden. Es ist nicht gruselig, weil das Erreichen des Ziels 20-Minuten-Cardio-Programm helfen wird. Ein 10-minütiger Komplex stärkt jedoch die schönen Muskeln, die sich unter einer Fettschicht verstecken. Studie dieser Muskeln wird dazu beitragen, einen starken Muskel Rahmen zu bauen, notwendig anstelle die inneren Organe( und verhindert dessen Vorsprung nach außen) Haltung zu verbessern zu halten( was optisch verlängert und schlanker Mittelteil des Körpers) und sie die Bauchmuskeln zu stärken, die als Folge von Schwangerschaft, Menopauseoder einfach nur unzureichende Verwendung kann einen Beutel hängen und einen runden Bauch bilden.
10-minütigen Complex kräftigt, verlängert sich und gibt eine schöne Entlastung von den folgenden Schlüsselbereichen des Bauches:
- Notorious „Würfel“.Dies wird der obere Teil des M. rectus abdominis genannt, beginnend vom Nabel und endend unter den Rippen. Das Bindegewebe, das durch diesen Muskel verläuft, bildet bei schlanken, körperlich trainierten Menschen die Form von sechs Würfeln.
- "Untere Presse".Dies ist der Name für den unteren Teil des M. rectus abdominis vom Schambein bis zum Nabel. Wenn dieser Muskel Abschnitt schwach ist, herausragen innere Organe wegen denen unterhalb der Nabel konvexen Rundung gebildet, auch wenn die sichtbaren Zeichen von Fett auf dem Bauch fehlen.
- "Korsett" -Muskel. Auch bekannt als transversaler Bauchmuskel liegt er tiefer, unter den "Würfeln" versteckt. Dieser sehr wichtige, aber wenig benutzte Muskel hilft, den Bauch an der Wirbelsäule festzuhalten.
Wenn du deinen Magen ziehst, um auf dem Foto besser auszusehen, oder nach einem komplizierten Tennisspiel ein "Uterus-Stöhnen" veröffentlichst, benutzt du einen Quermuskel. Wenn Sie es verstärken, geben Sie ihm die Möglichkeit, seine Arbeit zu tun: die gesamte Rumpfmitte zu stützen und zu verlängern. Sie können es als einen natürlichen Gürtel betrachten, da er die inneren Organe zurückhält und nicht zulässt, dass sie nach außen ragen.
- Taille. Für eine schlanke Taille antworten die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, dank denen Sie sich an die Seitenlehnen und den Körper drehen können.Äußere schräge Muskeln befinden sich näher an der Oberfläche und an der Vorderwand des Körpers, während die inneren tiefer und näher am Rücken liegen.
- Zurück. Nicht alle Menschen trainieren die Rückenmuskulatur, wenn sie versuchen, den Magen zu verkleinern und zu stärken, und machen dadurch einen großen Fehler. Eine Erhöhung des Tonus des Rückens verhindert nicht nur das Auftreten von Schmerzen in diesem Bereich und verbessert die Körperhaltung, sondern reduziert auch die Fettperlen auf der Taille. Der Rücken wird von vielen Muskeln gestützt, aber einer der wichtigsten aus der Sicht der Harmonie des Magens heißt Latissimus-Muskel des Rückens. Es befindet sich auf beiden Seiten der Wirbelsäule und ermöglicht es Ihnen, Ihre Arme zu strecken, zu drehen und an den Stamm zu ziehen. Wenn dieser Muskel trainiert wird, bildet er eine bemerkenswerte geneigte Linie auf dem Rücken von den Achselhöhlen bis zur Taille, was die Taille kleiner erscheinen lässt.
- Muskeln des Beckenbodens. Wenn viele die Rückenmuskulatur vergessen, die Bauchpresse verstärken, dann achten noch mehr Menschen auf die Beckenbodenmuskulatur. Unterdessen spielen sie eine wesentliche Rolle bei der Bildung eines starken und gesunden "Zentrums".Die Muskeln des Beckenbodens sind in solchen Fällen am meisten geschwächt, wenn Sie schwanger waren, die Menopause erreichten, oft Gewichte heben, im Erwachsenenalter häufig verstopft sind. Darüber hinaus tritt es bei Männern mit Prostata-Erkrankungen auf. Der Beckenboden ist eine große Gruppe von Muskeln in der Beckenregion, die sich vom Schambein bis zum Steißbein erstreckt und eine Stützstruktur für die gesamte Bauchhöhle bildet. Die Bauchmuskulatur zu trainieren, ohne die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, ist wie ein Haus auf Sand zu bauen, und nicht auf einem festen, verlässlichen Fundament. Außerdem helfen starke Beckenbodenmuskeln in der Regel, die Blase zu stärken und Gefühle während des sexuellen Kontakts zu verschlimmern.
So zeichnen Sie den Bauch von
Um den Bauch richtig zu zeichnen, befolgen Sie diese Anweisungen.
1. Ziehen Sie die Wirbelsäule heraus. Versuchen Sie, den Abstand zwischen dem unteren Halswirbel und dem Steissbein so weit wie möglich zu vergrößern, um kleine Lücken zwischen jedem Wirbel zu schaffen.
2. Atmen Sie durch.
3. Beim Ausatmen ziehen Sie den Bauch ein und aus, ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule und bis zu den Rippen.

Vor dem Start von
überprüfen Bei jeder Übung, von einem 10-minütigen Komplex für Bauchmuskeln, müssen Sie sie richtig belasten. Um dies zu tun, ziehen Sie den Bauchnabel nach innen zur Wirbelsäule und bis zu den Rippen und heben Sie den Bauch auf. Studien, die an der australischen Universität durchgeführt wurden, zeigten, dass diese Technik hilft, den unteren Rücken zu schützen und gleichzeitig die schrägen und transversalen Bauchmuskeln während jeder Übung des Komplexes zu involvieren.
Leider "vertiefen" viele Menschen den Magen falsch. Nach einer letzten Schwangerschaft, aufgrund der hormonellen Veränderungen während der Menopause, wegen der überschüssigen Fettablagerungen im Bauchbereich oder aufgrund mangelnder Nutzung der Bauchmuskulatur gelockert werden kann. Wenn Sie in diesem Fall versuchen, den Bauch aufzuheben, können Sie ihn unbeabsichtigt herausziehen, anstatt ihn zu ziehen.
Der Unterschied ist kaum bemerkbar, aber sehr wichtig. Wenn Sie nur die Bauchmuskeln straffen, versuchen, sie zu zeichnen, dann erscheinen auf der Oberfläche Falten, als ob die Fettablagerungen herausgedrückt werden. Dies ist nicht der Effekt, den wir brauchen. Wenn Sie die Bauchmuskeln richtig anspannen, also die Wirbelsäule verlängern und fixieren, richtet sich der Bauch auf und wird kleiner, aber nicht mehr.
Um sicherzustellen, dass Sie Ihren Bauch während des Trainings korrekt zeichnen, testen Sie sich mit einem einfachen Test. Die nächsten vier Übungen zeigen dir, ob du deinen Bauch ziehst oder herausstehst. Wenn Sie auf einer dieser Ebenen fühlen, dass der Bauch nach außen zeigt, verschieben Sie die Umsetzung des Hauptkomplexes für Bauchmuskeln für eine Woche, während der jeden Tag die ersten beiden Übungen machen. Sobald Sie die Übung der dritten Stufe ohne Bauchvorwölbung durchführen können, fahren Sie mit dem Hauptkomplex fort.
Sie sind wahrscheinlich Bauch sein prall und nicht ziehen, wenn:
- leiden an Harninkontinenz( Urin freigesetzt wird, wenn Sie husten, niesen oder lachen).
- Sie können den Tampon nicht in der Scheide halten.
- Bei Ihnen wurde ein vaginaler Ausfluss diagnostiziert.
- Ich war schwanger.
- erreichte Menopause.
- Nie zuvor trainierten wir die Bauchmuskeln oder trainierten überhaupt nicht.

PLAN
A. Die erste Ebene. Geh auf deine Knie und Ellenbogen, die Beine strecken sich ein wenig. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, ziehen Sie den Bauch nach oben und nach innen zur Wirbelsäule, aber nicht den Rücken. Stellen Sie sich vor, jemand zieht Sie hoch und fasst Ihren Bauch mit Ihrem Gürtel. Dies wird Ihnen helfen, die so genannte "neutrale Position" der Wirbelsäule zu fühlen, die in den meisten Übungen des Basiskomplexes für Bauchmuskeln beibehalten werden muss.
B. Die zweite Ebene. Pflegen eine neutrale Position der Wirbelsäule( Bauch aufgezogen und in Richtung auf der Wirbelsäule, Rücken nicht verbiegt und gebogen), streckt ein Bein zurück und liegt an den Zehen bis zum Boden. Das Knie des zweiten Beines sollte auf dem Boden bleiben. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und wechseln Sie dann Ihre Beine. Führe 5 Wiederholungen mit jedem Bein durch.
B. Die dritte Ebene. Jetzt sind Sie bereit für eine volle "Bar".Denken Sie daran, dass Sie die Bauchmuskeln strecken und eine neutrale Position der Wirbelsäule beibehalten müssen. Strecken Sie Ihre Arme, heben Sie den Körper, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine, nehmen Sie die Position des Riegels. Versuchen Sie, den Rumpf zu verlängern, strecken Sie die Krone nach vorne und zurück. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden, dann fallen Sie auf Ihre Knie und ruhen Sie sich aus. Führe 5 Wiederholungen durch.

TEST MIT TUCH
A. Die erste Ebene. Diese Übung wird Ihnen beibringen, wie Sie die Bauchmuskeln mit Spannung verlängern können. Viele Menschen mit schwachen Muskeln, wenn sie den Magen belasten, schieben ihn vorwärts, und die Falten von Haut und Fett werden gesammelt - ganz und gar nicht, was Sie brauchen! Stattdessen müssen Sie lernen, wie Sie die Wirbelsäule strecken und dabei die Bauchmuskeln belasten. Legen Sie sich dazu auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Legen Sie ein kleines, rollendes Handtuch unter das Gesäß.Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Mit dem Handtuch können Sie die gesamte Länge der Wirbelsäule strecken. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und entspannen Sie sich. Führe 5 Wiederholungen durch.
B. Die zweite Ebene. Mach die gleiche Übung, aber diesmal ohne das Handtuch. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch, um die Dehnung der Bauchmuskeln unter Spannung zu beobachten. Der Bauch sollte nicht nach vorne ragen oder umklappen. Untere Rippen sollten sich nach unten bewegen - aber nicht nach oben oder außen. Wenn Sie sehen oder fühlen, dass die Brust aufsteigt, gehen Sie zurück zum ersten Level. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und entspannen Sie sich. Führe 5 Wiederholungen durch.
B. Die dritte Ebene. Liegen auf dem Rücken, heben Sie Ihre Füße vom Boden auf und ziehen sie ihn so, dass die Oberschenkel mit dem Körper einen rechten Winkel bilden, und Unterschenkel - der rechte Winkel mit den Hüften. Wenn Sie die Bauchmuskeln straffen und dehnen, senken Sie die Zehe eines Beines auf den Boden ab und lassen Sie den unteren Rücken nicht verbiegen. Hast du mit jedem Bein 5 Wiederholungen gemacht, ohne deine Taille vom Boden zu reißen? Toll: Dann sind Sie bereit für die Grundübungen zur Stärkung der Bauchmuskeln!

SIMPLE SLINDING
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, senken Sie die Fersen in den Stuhlsitz. Leg deine Hände unter deinen Kopf, strecke deine Ellbogen auseinander. Entspannen Sie Ihre Rückenmuskulatur vollständig und versuchen Sie nicht, sie zu belasten. Zeichne deinen Bauch und reiße das Schulterblatt ohne Unterstützung der Beinmuskulatur vom Boden ab. Wenn Sie es geschafft haben, 5 Wiederholungen durchzuführen, ohne die Spannung in den Waden, Hüften oder Rücken zu spüren - ausgezeichnet!

CHECK „Zentrum“ STÄRKE
A. liegen auf dem Rücken und drücken Sie die Fersen auf den Stuhlbeinen begradigt. Ziehen Sie Ihre Arme mit den Händen entlang des Körpers. Drücken Sie den Rücken kräftig auf den Boden, so dass nicht einmal ein dünnes Papier dazwischen liegt.
B. Ziehen Sie dann Ihr rechtes Bein vom Stuhl weg, nehmen Sie es nach rechts und senken Sie es auf den Boden ab und beschreiben Sie einen Halbkreis in der Luft. Lass deinen unteren Rücken nicht vom Boden rutschen. Heben Sie das Bein an, bringen Sie es zum Stuhl zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem linken Fuß.Führen Sie 3 Wiederholungen durch und drücken Sie jedes Mal auf den Boden.

Grundausbildung Plan: eine zweiwöchige Startphase( Hervorhebung hinzugefügt)
In dieser Phase des Programms, das Sie für 20 beschäftigt werden - 30 Minuten pro Tag fünf Mal pro Woche. Ein Speiseplan ist dem Trainingsplan beigefügt. In zwei Wochen der Startphase bringen Sie Ihren Körper nach und nach in Form, um Enttäuschungen oder schmerzhafte Empfindungen zu vermeiden, die später eine vollwertige Beschäftigung verhindern könnten.
notwendig mit folgendem Zeitplan zu bewältigen:
Tag 1: 10-Minuten-Paket für die Bauchmuskeln, plus 20 Minuten von jedem Cardio und 10 Minuten Training
Tag 2: 20 Minuten Cardio-Programm und ein 10 Minuten Training
Tag 3: 20 Minuten zügigen Gehen( oderandere Cardio-Übungen) plus zehn Minuten Workouts
Tag 4: Ein 10-Minuten-Paket für die Bauchmuskeln, plus 20 Minuten jeder cardio und zehn Minuten Training
Tag 5: Ein 20-minütige Cardio-Programm und zehn Minuten Training
Tag 6: 10 Minuten Training
Tag 7: 10 Minuten Training

10 MinutenKomplex für die Bauchmuskeln( kursiv)
Dieser Komplex enthält die effektivsten Übungen die Bauchmuskeln und den gesamten Mittelteil des Körpers zu trainieren und stärken. Viele von ihnen stammen aus Pilates, und das ist kein Zufall. Studien haben gezeigt, dass Bewegungen von Pilates die Bauchmuskeln viel effektiver als herkömmliche Drehungen stärken.
Der Komplex enthält auch eine Reihe von Übungen mit einem Ball für Fitness - fitball - weil viele Studien zeigen, dass auf den Ball während des Zwirn mehr als Bauch Muskelfasern aktiviert das Gleichgewicht zu halten als herkömmliche auf dem Boden der Durchführung dieser Übung.
Wenn Sie zum ersten Mal beschäftigt in Fitness sind, dann bei einigen Übungen mit Verseilelemente können Sie Schmerzen in der Nackenmuskulatur haben. Um Unbehagen zu reduzieren, versuchen Sie, die Muskeln von Taille und Nacken so weit wie möglich zu entspannen. Ziehen Sie Ihr Kinn an die Brust der Rückseite des Halses zu strecken, und versuchen, den Körper bei Anheben der Bauchmuskeln zu verwenden, nicht den Oberkörper.

SIDE SHIST SIDE
Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Richten Sie die Wirbelsäule vom Steißbein aus, strecken Sie die Krone nach oben. Beim Einatmen heben Sie die linke Hand über die Seite. Beim Ausatmen dehnen und biegen Sie nach rechts und spüren Sie eine Dehnung entlang der linken Seite. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden, gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und machen Sie einen Hang zur anderen Seite. Führen Sie 4 Wiederholungen in jeder Richtung durch.

SIMPLE anhebenden Körper( FROM Pilates)
Hinweis: Wenn Sie vor kurzem entbunden haben, wenn diese Übung stärker biegen Sie die Knie durchführen und zwischen den Oberschenkeln einer kleine gewalzte Handtuchrolle halten.
A. In dieser vereinfachten Version wird die Übung mit gebeugten Beinen und mit den Händen für zusätzliche Unterstützung durchgeführt. Leg dich auf den Rücken, bring deine Arme zur Seite, beuge deine Knie. Atme ein.
B. Ziehen Sie beim Ausatmen die Arme in Brusthöhe vor sich aus. Spannen Sie die Bauchmuskeln und die Innenseiten der Oberschenkel an und heben Sie den Körper hoch, ziehen Sie die Rippen in die Hüften. Versuchen Sie, nicht vom Boden abzuheben, heben Sie den Körper auf Kosten der Bauchmuskeln. Greifen Sie bei Bedarf die Hüften mit den Händen. Drücken Sie das Kinn an die Brust, nehmen Sie eine sitzende Position.
B. Sitzen Sie flach. Auf dem Bauch in Richtung Wirbelsäule ziehen inhalieren und ausatmen, Runden Sie Ihren Rücken, gehen Sie zurück in die ursprüngliche Position aufgrund der Bauchmuskeln. Versuchen Sie, die Wirbelsäule allmählich auf den Boden zu legen, den Wirbel hinter den Wirbeln. Führe 3 Wiederholungen durch.

stärken die Muskeln des Unterleibs
Hinweis: Wenn Sie vor kurzem entbunden haben, dann diese Übung mit zwischen ihren Schenkeln gerollt Rollhandtuch geballt zuführen.
A. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme mit der Handfläche nach unten. Heben Sie Ihre Beine, beugen Sie sie in Ihrem Schoß und kreuzen Sie um Ihre Knöchel.
B. Durch Drücken der Schultern auf den Boden, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in und bis zur Wirbelsäule. Beim Ausatmen, auf Kosten der Muskeln des unteren Bauches, Steißbein vom Boden heben und das Becken heben. Beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie 4-6 Wiederholungen durch.

TWIST mit geradem Bein I
Hinweis: Wenn Sie vor kurzem entbunden haben, dann, für diese Übung, beide Beine beugen und die Knie zusammen quetschen.
A. Aufgrund der Tatsache, dass ein Bein entbeint wird, ausgearbeitet, alle Bauchmuskeln, so wird diese Option als eine der effektivsten zu verdrehen! Lege dich auf deinen Rücken, lege deine Hände unter den Kopf, die Ellbogen zu den Seiten. Biegen Sie das linke Bein in das Knie und senken Sie den Fuß auf den Boden. Halte dein rechtes Bein gerade.
B. Drücken auf den Boden zurück und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen und nach oben in Richtung der Wirbelsäule. Beim Ausatmen den Kopf und die Schultern vom Boden abreißen und den ausgestreckten Fuß auf den Boden drücken. Auf die Inspiration hinabsteigen. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen, dann wechseln Sie Ihre Beine. Leg dich auf deinen Rücken und ziehe deine Knie an deine Brust. Ziehen Sie beim Ausatmen in den Bauch und reißen Sie Ihre Schultern vom Boden. Greife dein linkes Bein mit den Händen um das untere Bein oder den Knöchel, während du das rechte Bein begradigst. Ziehe die Socken aus. Auf den inhalieren Schalter Beine, zog auf der rechten Seite der Brust und die linke Richt. Wiederholen Sie die Beine, führen Sie 5 - 8 Wiederholungen durch.

ABHÄNGIGKEIT II
A. Ausgezeichnete Übung für den transversalen Bauchmuskel. Stehe auf allen Vieren und stütze dich auf deine Knie und Handflächen. Fall auf deine Ellenbogen und strecke deine Beine und verliere dein Körpergewicht auf deine Unterarme und Socken. Verbinde die Hände. Halte diese Position für 30 Sekunden.
B. Falten Sie das rechte Bein und senken Sie das Knie, aber berühren Sie nicht den Boden. Gehe zurück in die Ausgangsposition und beuge das linke Bein. Fahre abwechselnd 1 Minute lang mit den Beinen.

stärkt den Rücken
A. Diese Übung nicht nur entlang der Wirbelsäule zu einem schönen Muskeln beiträgt, sondern auch hilft, Koordination und Balance zu entwickeln. Stehe auf allen Vieren und stütze dich auf deine Knie und Handflächen.
B. Bei der Inspiration, belasten Sie die Bauchmuskeln und strecken Sie gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein. Ziehen Sie sich mit der Zehe Ihres gestreckten Beines zurück und mit Ihren Fingerspitzen vorwärts. Halte diese Position für 6 - 8 Sekunden und versuche, sanft zu atmen. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole das Gleiche mit der anderen Hand und dem anderen Fuß.Führe 5 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

T-förmigen Stoiker FÜR ANFÄNGER( VON Pilates)
A. Setzen Sie sich auf dem Boden, das rechte Bein zur Seite ziehen, die linke Ferse bis zur Leiste ziehen. Mit der linken Hand auf dem Boden neben dem Gesäß ruhen.
B. Bei der Inspiration, spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie den rechten Oberschenkel hoch, während Sie den rechten Arm aufrichten.
B. Senken Sie Ihren Arm beim Ausatmen langsam nach vorne und strecken Sie ihn durch den unteren Rücken und Rücken aus. Legen Sie Ihren Arm unter den Rumpf und spüren Sie, wie sich die Muskeln des oberen Rückens dehnen. Bei der Inspiration durch die Bauchmuskeln drehen Sie sich um und kehren in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole zwei Wiederholungen und wende dich dann auf die andere Seite.

TWIST Seite mit BALL
A. Sie liegen auf der linken Seite, strecken beide Beine, rechten Fuß setzen auf fitball( Fitness-Ball) und die untere links auf den Boden hinter dem Ball. Für das Gleichgewicht, strecken Sie Ihre linke Hand auf dem Boden auf Schulterhöhe, und halten Sie die rechte Hand für die Unterstützung hinter dem Kopf, beugen am Ellbogen.
B. Beim Ausatmen den Kopf und den Kopf vom Boden abreißen und die schrägen Bauchmuskeln anstrengen. Heben Sie den Körper, beugen Sie das rechte Bein und ziehen Sie den Ellenbogen zum Ellenbogen, Ferse rollt den Ball zu ihm. Zurück zur Ausgangsposition. Mache 10 Wiederholungen und kehre dann auf der anderen Seite um.

TWIST auf den Ball
Hinweis: Wenn Sie vor kurzem entbunden haben, diese Übung durchzuführen, während auf dem Boden liegend, Biegen Sie die Knie und drückte zusammen.
A. Setzen Sie sich auf den Fitball, beugen Sie die Knie und ruhen Sie sich auf dem Boden aus. Bewegen Sie sich mit Ihren Füßen vorwärts, rollen Sie den Ball ab, bis Ihre Hüften abrutschen und es keine Lende mehr gibt. Bringen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, strecken Sie die Ellbogen auseinander. Setzen Sie Ihren Rücken auf den Ball. Dann bewegen Sie das Steißbein nach vorne und heben Sie die Hüften. In dieser Position sollte die Spannung in den Muskeln des Gesäßes und des Unterbauchs spürbar sein.
B. Beim Ausatmen den Körper hochheben, den Nabel zur Wirbelsäule ziehen und den Bauch anspannen. Stellen Sie sich vor, die Rippen zum Schambein zu drehen und den Körperboden mit einem Bogen zu überbrücken. Senken Sie nicht Ihr Kinn, als ob Sie eine Orange darunter halten würden. Beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren und auf dem Ball liegen. Führe 12 Wiederholungen durch.
Option 1
die Übung komplizieren, ziehen Sie Ihre linke Hand, fassen Sie die Ellbogen mit seiner rechten Hand und den Kopf auf die resultierende Ecke senken.
Option 2
Um die Belastung weiter zu erhöhen, strecken Sie beide Hände hinter dem Kopf und verbinden Sie Ihre Hände.

rollte BALL I
A. auf die Knie und die Hände auf den Rand seiner Hand fitball setzen.
B. Den rechten Winkel in den Knien halten, den Ball nach vorne rollen und die Hände strecken. Zurück zur Ausgangsposition. Mache 5 bis 10 Wiederholungen.


KNEIDEN A. Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, legen Sie Ihre Füße gleichmäßig. Lehnen Sie sich auf Ihren Händen auf jeder Seite.
B. Neigen Sie die Knie nach links, heben und neigen Sie sie nach rechts. Fahren Sie mit den abwechselnden Seiten für 1 Minute fort.

BRUSTBRENNENDER MUSKELSITZ
Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Strecke deine Brust nach oben, lehne dich auf die von hinten gestreckten Arme und drücke die Fingerspitzen auf den Boden. Halten Sie diese Position für 15 Minuten. Entspannen Sie sich.


Dies ist einer der effektivsten und produktivsten Übungskomplexe. Da Sie beim Training leichte Hanteln verwenden, empfehle ich Sportschuhe zu tragen. Trage bequeme Kleidung( um etwas zu verhindern).Übungen können überall gemacht werden: auf der Straße, beobachten Sie die Kinder im Garten spielen( nur für die Bequemlichkeit, eine Hantel und Sportmatte), zu Hause vor dem Fernseher, Freunde besuchen, im Fitnessraum, im Hotelzimmer. Lass den Ort nicht in den Unterricht eingreifen. Die Durchführung des Komplexes erfordert sehr wenig Platz( eine quadratische Fläche von etwa 180 cm mal 180 cm ist ausreichend).
Drei Hauptbestandteile des Komplexes verursachen einen dreifachen Schlag auf die Fettpolster auf dem Bauch und helfen, sie ein für allemal loszuwerden.
1. Belastung des Herz-Kreislauf-Systems. Der Komplex umfasst mehrere dreiminütige Intervalle kräftiger Übungen, die darauf abzielen, den Herzschlag und die Durchblutung zu stimulieren. Sie werden erlauben, den notwendigen Rhythmus der Herzkontraktionen während der Ausarbeitung jedes Muskel des Körpers beizubehalten. Cardio-Drainage ist eine der schnellsten und effektivsten Möglichkeiten, Bauchfett zu verbrennen.
2. Kraftübungen. Sie arbeiten mit leichten Kurzhanteln, so dass alle Muskeln an der Arbeit beteiligt sind und die Stoffwechselprozesse ständig beschleunigt werden.
3. Stärkung des "Zentrums".Die Kombination von Cardio und Kraft auf die Last in einem Training kann ein signifikantes Ergebnis in Rekordzeit erreichen. Der Komplex unten macht noch mehr. Es hilft unter anderem auch, den zentralen Teil des Körpers - Bauchmuskeln, Seitenfläche, Rücken - praktisch bei jeder Übung zu stärken. Viele Übungen sind sehr komplexe Kombinationen von Bewegungen, die ein Gefühl von Balance und Mobilität entwickeln. Lassen Sie den Körper nicht entspannen, Sie werden die Bauchmuskeln aktivieren, auch wenn der Fokus auf den Händen, Füßen, Schultern, Rücken oder Brust liegt.


FLECKEN AUFSTELLEN, Füße zusammen. Atme tief ein und strecke deine Arme über deinen Kopf. Strecken Sie den Fuß und die Krone und die Fingerspitzen nach oben, um den Rumpf maximal zu verlängern. Entspanne dich und wiederhole es erneut.


SEITENVERBREITUNG Während Sie die ursprüngliche Position der vorherigen Übung beibehalten, verbinden Sie die Hände und beugen Sie sich nach links und spüren Sie eine Dehnung entlang der rechten Seitenfläche des Rumpfes. Beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren und dann nach rechts biegen.

TÖTEN SIE DAS CAM
Setzen Sie Ihre Füße zusammen. Machen Sie einen linken Fuß zur Seite und werfen Sie die rechte Faust, als ob Sie versuchen würden, jemanden vor Ihnen zu treffen. Zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand und dem anderen Fuß.Fahren Sie mit den Händen und Füßen für 1 Minute fort.

MAMBO
A. Machen Sie Ihren rechten Fuß einen Schritt vorwärts und entfalten Sie Ihre Hüfte vorwärts.
B. Gehen Sie mit demselben Fuß zurück und schwingen Sie den Oberschenkel nach rechts. Fahre 30 Sekunden lang mit dem rechten Fuß hin und her und wiederhole das gleiche mit deinem linken Fuß.

BASKETBALL
A. Legen Sie Ihre Füße zusammen, leicht an den Knien gebeugt. Tun Sie 3 - 4( je nach verfügbarem Platz) der Gleitstufen nach rechts, mit Ihren Händen eine imaginäre Kugel fahren.
B. Verbinde die Beine, setze dich aus dieser Position, spring hoch und wirf einen imaginären Ball in den Korb. Nach der Landung wiederholen Sie die gleiche Bewegung nach links. Fahren Sie 1 Minute lang abwechselnd in die Richtungen.


SCHULTERSTÄRKUNG A. Legen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern. Nehmen Sie leichte Hanteln. Legen Sie Ihre Hände vor sich hin.
B. Beugen Sie die Beine im Schoß und lehnen Sie sich zurück, straffen Sie die Bauchmuskeln und ziehen Sie an der Wirbelsäule. Hocke, strecke gerade Arme vor dir bis zur Schulter.
B. Übertragen Sie das Gewicht des Körpers auf die Fersen und strecken Sie es aus, senken Sie Ihre Hände. Führe 15 Wiederholungen durch.

ABWÄRTS MIT HAND I
A. Stellen Sie Ihre Füße zusammen. Nehmen Sie leichte Hanteln und spreizen Sie die an den Ellenbogen gebeugten Arme an den Seiten in Schulterhöhe.
B. Gehen Sie mit dem rechten Fuß zurück und setzen Sie sich so hin, dass beide Beine im rechten Winkel gebogen sind. Hocke, bringe deine Hände vor dich und versuche deine Ellbogen zusammen zu halten. Zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Fuß.Führe 10 Wiederholungen abwechselnd mit jedem Bein durch.

ABFAHRT MIT DIAGONAL MAX
A. Nehmen Sie die Hantel mit beiden Händen. Leg deine Füße zusammen. Heben Sie Ihre Hände über Ihre rechte Schulter und ziehen Sie die Hantel aus dem Weg.
B. Machen Sie einen Schritt zurück mit Ihrem rechten Fuß und senken Sie Ihre Arme diagonal über Ihr linkes Knie zu Ihrer Hüfte, als ob Sie einen Baum hacken würden. Zurück zur Ausgangsposition. Mache 5 Wiederholungen und wechsle dann dein Bein. A.

STÄRKEN TRIPSPS
A. Stellen Sie Ihre Füße zusammen. Nehmen Sie leichte Hanteln und beugen Sie die Arme an den Ellenbogen. Beuge deine Knie und hebe deine rechte Ferse.
B. Gehen Sie mit dem rechten Fuß zurück, strecken Sie ihn und legen Sie ihn auf den Zeh. Das linke Bein bleibt gebogen. Ein wenig nach vorne lehnen und nehmen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken nach unten. Ohne sie an den Seiten zu verteilen, heben Sie sie hinter Ihrem Rücken auf, um Trizeps in Ihre Arbeit zu integrieren. Zurück zur Ausgangsposition. Führen Sie 10 Wiederholungen mit Ihrem rechten Fuß durch, dann ändern Sie Ihre Beine.

SKILLED
Es ist nicht notwendig, ein echtes Seil zu halten, um die nützliche Aktion dieser Übung zu spüren! Springen Sie einfach auf und ab und drehen Sie ein imaginäres Seil für 1 Minute.

SUSPENSION MIT DER
BIEGE ALS A. Legen Sie die Beine zusammen, beugen Sie sich an den Knien und setzen Sie sich hin, ziehen Sie das Gesäß zurück.
B. Dann strecken Sie Ihre Beine, während Sie Ihr linkes Knie an Ihre Brust ziehen. Senken Sie Ihr linkes Bein, setzen Sie sich hin und strecken Sie sich, heben Sie Ihr rechtes Knie. Fahre abwechselnd 1 Minute lang mit den Beinen.

CHA-CHA-CHA
A. Dieser berühmte lateinamerikanische Tanz lässt Sie nicht still sitzen! Die Ausgangsposition ist Beine zusammen. Machen Sie einen linken Fuß einen Schritt nach vorne und etwas nach rechts, die Hüfte nach vorne drehen.
B. Schritt zurück und schütteln Sie Ihre Hüften zum Cha-Cha Cha Rhythmus.
B. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem rechten Fuß.Weiter tanzen für 1 Minute.

BIEGE
HÄNDE A. Legen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern und schwingen Sie Ihre Socken nach außen. Nehmen Sie ein Paar Hanteln, senken Sie Ihre Hände vor Ihnen und entfalten Sie Ihre Hände von sich selbst.
B. Setzen Sie sich hin, breiten Sie die Knie weit auseinander und senken Sie das Steißbein nach unten. Gleichzeitig beugen Sie Ihre Arme in den Ellenbogen und ziehen Sie sie zu Ihren Schultern. Zurück zur Ausgangsposition. Führe 10 Wiederholungen durch. A. ANHÄNGEN DER HAND
A. Leg deine Füße zusammen. Nehmen Sie Hanteln und strecken Sie Ihre Arme entlang des Rumpfes. Lege dich hin und lass deine Hände sinken.
B. Nehmen Sie Ihre Arme an den Ellenbogen zurück und halten Sie sie nahe am Körper. Senken Sie Ihre Hände und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führe 10 Wiederholungen durch.

STEADING( VON PILATE)
Leg deine Füße zusammen. Nehmen Sie leichte Hanteln. Machen Sie Ihren rechten Fuß einen breiten Schritt zurück, beugen Sie Ihr linkes Bein im Knie, beugen Sie sich vor und senken Sie Ihre Hände auf den Boden, wie ein Läufer, der startbereit ist. Heben Sie dann den Körper, heben Sie Ihre Hände vom Boden und ziehen Sie sie mit den Handflächen nach oben. Führen Sie pulsierende Bewegungen mit erhobenen Händen aus und simulieren Sie die Bewegungen einer schwebenden Person. Setzen Sie die Übung für 15 Sekunden fort und wiederholen Sie dann das andere Bein.

GEHEN BEI
Legen Sie Ihre Füße zusammen. Fang an zu marschieren und hebe deine Knie so hoch wie möglich. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen möchten, ändern Sie das Gehen, um auf der Stelle zu laufen. Trainiere 1 Minute lang weiter.

SO BALD
A. Schließen Sie Ihre Beine zusammen und setzen Sie sich ein wenig hin und strecken Sie Ihre Arme entlang des Rumpfes.
B. Springen Sie mit weit gespreizten Beinen und spreizen Sie gleichzeitig Ihre Arme. Springen Sie wieder, verbinden Sie die Beine, die Hände nach unten. Mache die Übung für 1 Minute.

ASYCLING
HAND A. Legen Sie Ihre Füße auf die Breite Ihrer Hüften. Beuge deine Beine in deinen Schoß und setze dich hin, ziehe das Becken zurück und nimm gleichzeitig die geraden Hände zurück.
B. Dann strecke dich in einer Bewegung auf, ziehe deine Arme hoch und spring. Setz dich nach der Landung wieder hin. Trainiere 1 Minute lang weiter.

PUSH
A. Im ersten Stadium stärken Sie den oberen Teil der Rumpf- und Bauchmuskulatur und führen Liegestütze an den Knien aus. In der zweiten Phase erhöhen Sie die Belastung, indem Sie Ihre Beine strecken. Gehen Sie auf Ihre Knie und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, so dass der Stamm eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf bildet. Beuge die Beine und Füße nach oben.
B. Heben Sie Ihre Ellbogen zur Seite und senken Sie den Körper auf den Boden, strapazieren Sie Ihre Bauchmuskeln und versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten. Führen Sie 3 - 5 Wiederholungen durch.

FESTE STRETCH I( VON PILATE)
Lege dich auf deinen Rücken, lege deine Hände unter deinen Kopf, strecke deine Ellbogen zu den Seiten. Beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und reißen Sie beide Füße vom Boden ab. Beim Ausatmen, strecke das linke Bein und ziehe gleichzeitig das rechte Knie zur Brust und entfalte den linken Ellenbogen zu ihm. Inspiration auf den Boden sinken. Wenn die Schultern fast den Boden berühren, beim Ausatmen wieder aufstehen und die Bewegung auf die andere Seite wiederholen, das rechte Bein strecken und das linke Knie an die Brust ziehen. Mache 5 bis 8 Wiederholungen.

ZURÜCK
HINWEIS: Wenn Sie vor kurzem geboren haben, führen Sie diese Übung mit einem kleinen Handtuch zwischen den Oberschenkeln durch.
A. Legen Sie sich auf den Rücken. Leg deine Hände unter deinen Kopf, strecke deine Ellbogen auseinander. Beuge deine Knie und reiß deine Füße vom Boden ab.
B. Greifen Sie den Rücken zum Boden, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule. Beim Ausatmen heben Sie das Gesäß durch die Muskeln des Unterbauchs nach oben. Mache 5 bis 8 Wiederholungen.

PLANKA I
Hinweis: Wenn Sie vor Kurzem geboren haben, folgen Sie dieser Übung mit einem gerollten Handtuch oder einem kleinen Kissen zwischen den Hüften.
A. Gehen Sie auf die Knie, senken Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf den Boden, verbinden Sie Ihre Hände mit dem Schloss. Strecken Sie Ihre Beine, beugen Sie sich auf Ihre Zehen und Unterarme.
B. Senken Sie das rechte Knie auf den Boden und drehen Sie es leicht nach links, unter sich. Wenn es fast den Boden berührt, kehre in die Ausgangsposition zurück. Fahre abwechselnd 10 Wiederholungen durch.

SWAN
Lege dich auf deinen Bauch und strecke deine Arme über deinen Kopf. Versuchen Sie nicht, Hände zu drücken, die Brust und den Oberbauch vom Boden nur wegen der Muskeln des oberen Rückens abzureißen. Heben Sie Ihre rechte Hand und drehen Sie den Körper nach rechts. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung mit der linken Hand. Führe 3 Wiederholungen in jede Richtung durch.


zurück treten mit den Füßen etwas breiter als Schulterbreite, Ihr Körpergewicht auf dem linken Bein bewegen und das Recht beugen, um die Ferse das Gesäß berührt. Ziehen Sie gleichzeitig Ihre Arme an den Ellenbogen zurück. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein. Fahre abwechselnd 1 Minute lang mit den Beinen.

SCHRITT MIT DER
FLAME Lege deine Füße zusammen und beuge sie leicht an den Knien. Ziehen Sie das linke Bein nach vorne und schlagen Sie die Ferse leicht gegen den Boden. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung mit dem rechten Fuß.Fahre abwechselnd 1 Minute lang mit den Beinen.

HEBEN VON
-BEINEN Stellen Sie Ihre Füße zusammen, strecken Sie Ihre Arme in Schulterhöhe auf die Seite. Hebe deinen rechten Fuß so hoch wie möglich vor dir auf. Gehe zurück in die Ausgangsposition und hebe das linke Bein. Fahre abwechselnd 1 Minute lang mit den Beinen.

TILT FORWARD
A. Setzen Sie sich flach hin, strecken Sie Ihre Beine. Ziehen Sie die Arme über den Kopf.
B. Ziehen Sie Ihre Hände nach vorne. Beim Ausatmen den Kopf neigen und nach den Zehen greifen. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang. Entspannen Sie sich.


Jetzt sind Sie in einer viel besseren körperlichen Verfassung als vor zwei Wochen, also ist es Zeit, die Trainingseinheiten zu komplizieren. In diesem Stadium des Programms finden Sie einen neuen 10-minütigen Komplex für Bauchmuskeln und ein neues 20-minütiges Cardio-Programm. Sie entsprechen weitgehend den Komplexen der ersten Stufe. Um den Übergang zur zweiten Stufe möglichst reibungslos zu gestalten, sind viele der bereits bekannten Übungen in den neuen Komplexen nur in einer etwas komplizierteren Version enthalten. Sie werden auch einige neue Übungen finden, die die Muskeln auf neue Art und Weise arbeiten lassen und so den langfristigen Erfolg sichern.
werden Sie in noch Grafiken engagieren, trainieren an fünf Tagen pro Woche, aber die Belastung für das Herz-Kreislauf-System durch weitere fünf Minuten Training erhöhen. Der Wochenplan wird wie folgt sein:
Tag 1: 10-Minuten-Paket für die Bauchmuskeln, plus 25 Minuten jeder cardio und zehn Minuten Training
Tag 2: 25-minütige Cardio-Programm und zehn Minuten Training
Tag 3: 25 Minuten zügigen Gehen( oderandere cardio) plus zehn Minuten Training
Tag 4: ein 10-Minuten-Paket für die Bauchmuskeln, plus 25 Minuten beliebigen Cardio-Trainings und 10 Minuten
Tag 5: 25-minütige cardio-Programm und zehn Minuten blurok
6. Tag: 10 Minuten Training
7. Tag: 10 Minuten Training
noch mehr Erfolg zu erreichen, empfehle ich Ruhetag der formalen Ausbildung mit einiger interessanten mobilen Aktivität zu entwickeln. Spielen Sie mit den Kindern, machen Sie einen Spaziergang im nächsten Park oder fahren Sie mit dem Fahrrad. Atmen Sie frische Luft ein und verwandeln Sie sich allmählich von einer passiven in eine aktive Person!

10-Minuten-Komplex für Bauchmuskeln( Stadium der Fixierung des Ergebnisses)
Dieser Komplex ist Ihnen bereits vertraut. Versionen von vielen Übungen, die Sie in der vorherigen Phase durchgeführt haben. Jetzt werden Sie die Belastung der Bauchmuskeln durch mehrere neue Übungen, sowie komplizierte Versionen der alten erhöhen. Wenn einige Bewegungen zu schwierig erscheinen, führen Sie sie in einer vereinfachten Version( oder überhaupt nicht) fort, bis Sie das gewünschte Formular eingeben.

SIDE SHIST SIDE
Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Richten Sie die Wirbelsäule vom Steißbein aus, strecken Sie die Krone nach oben. Beim Einatmen heben Sie die linke Hand über die Seite nach oben. Beim Ausatmen dehnen und biegen Sie nach rechts und spüren Sie eine Dehnung entlang der linken Seite. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden, gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und machen Sie einen Hang zur anderen Seite. Führen Sie 4 Wiederholungen in jeder Richtung durch.

Heel Kick NAHE DEM BALL
A. Diese einfache Übung soll den Quer Muskel zu stärken, so dass die „Mitte“ wird gleichmäßig bearbeitet werden. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme mit den Händen nach unten aus. Hebe deine Beine und lege sie auf den Fitball!
B. Zerreißen die rechte Ferse um einige Zentimeter entfernt von der Kugel und glatte Bewegung, Wiederholen seiner Kontur, senken das Bein auf den Boden auf der rechten Seite ab. Tippen Sie leicht auf die Ferse auf dem Boden und bringen Sie Ihren Fuß zum Ball zurück. Versuchen Sie während der Bewegung, das Becken und den Rücken nicht zu bewegen. Wiederholen Sie das gleiche mit dem rechten Fuß.Fahre abwechselnd 10 Wiederholungen durch.

Stärkung der Muskeln des Unterleibs THE BALL
A. Strecken Sie Arme an den Seiten und halten fitball zwischen den Beinen. Um es an Ort und Stelle zu halten, müssen Sie bereits die Muskeln der inneren Oberschenkel und des Beckenbodens belasten.
B. Drücken Sie Ihren Rücken auf den Boden und ziehen Sie den Bauch hinein bis zur Wirbelsäule. Beim Ausatmen heben Sie das Steißbein und das Becken auf Kosten der Unterbauchmuskeln, damit der Ball nicht fallen kann. Zurück zur Ausgangsposition. Führe 10 Wiederholungen durch.

-DREHMOMENT MIT FUSSROLLE II
A. In der ersten Phase haben Sie diese Übung bereits in einer leichten Version durchgeführt. Jetzt, da deine Muskeln stärker geworden sind, kannst du die Belastung erhöhen, indem du dein gestrecktes Bein erhebst. Liege auf deinem Rücken. Leg deine Hände unter deinen Kopf, strecke deine Ellbogen auseinander. Biegen Sie das linke Bein in das Knie und senken Sie den Fuß auf den Boden. Begradige dein rechtes Bein und hebe ein paar Zentimeter über dem Boden. Drücken Sie Ihren Rücken auf den Boden, ziehen Sie die Bauchmuskeln in und bis zur Wirbelsäule. Beim Ausatmen Kopf und Schultern anheben, bis die Klingen abgerissen sind.
B. Heben Sie den oberen Teil des Körpers ein wenig mehr( so weit wie Sie können), während Sie bis zu seinem rechten Knie ziehen. Zurück zur Ausgangsposition. Mache 10 bis 15 Wiederholungen. Wiederholen Sie dann die Übung mit dem anderen Bein.

KOMPLETT T-SHAPE RACK( VON PILATE)
A. In der ersten Phase haben Sie diese Übung in vereinfachter Form durchgeführt. Jetzt können Sie es komplizieren, indem Sie Ihr unteres Bein gerade machen. Setz dich auf den Boden, nimm das rechte Bein zur Seite, ziehe die linke Ferse bis zur Leiste. Dann begradigen Sie beide Beine, atmen Sie durch und heben Sie auf Kosten der Bauchmuskeln das Becken, indem Sie sich auf den linken Arm stützen. Dein Körper sollte die Form des Buchstabens "T" annehmen.
B. Beim Ausatmen senken Sie langsam Ihren rechten Arm nach vorne, strecken Sie Ihren Rücken und Ihre Taille. Legen Sie Ihren Arm nach vorne und spüren Sie, wie sich die Muskeln des oberen Rückens dehnen. Beim Ausatmen aufgrund der Bauchmuskeln drehen Sie sich um und kehren in die Ausgangsposition zurück. Führe 2 Wiederholungen aus und kehre dann auf der anderen Seite um.

STRENGTHENING BACK II
Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie Ihre Beine. Beuge deine Arme in die Ellenbogen und verbinde die Fingerspitzen unter dem Kinn. Strecken Sie Ihren ganzen Körper von den Zehen bis zum Kopf aus. Dann reiß die Beine und den Oberkörper vom Boden ab. Halte diese Position für 5 Sekunden. Führe 3 Wiederholungen durch.

ÜBUNG FÜR DEN AUFBAU VON THAIL
A. Legen Sie sich auf Ihre linke Seite. Beuge deinen linken Arm und lege deinen Unterarm auf den Boden. Lege deine Füße übereinander. Reißen Sie den Körper vom Boden ab und heben Sie ihn nach oben, wobei Sie das Gewicht des Körpers auf den linken Unterarm und die Rippe des linken Fußes übertragen. Beuge deinen rechten Arm am Ellbogen und nimm sie am Kopf.
B. Heben Sie das Becken so hoch wie möglich, senken Sie den rechten Ellenbogen zur linken Hand. Zurück zur Ausgangsposition. Mache 3 bis 5 Wiederholungen und wende dich dann auf die andere Seite.

STRECKEN BEIDER BEINE
A. In der ersten Phase haben Sie den Bauch mit der gleichen Übung gestärkt, aber mit der Verlängerung eines Beines. Jetzt können Sie die Belastung erhöhen, indem Sie beide Beine gleichzeitig begradigen. Diese Übung untersucht perfekt alle Muskeln des M. rectus abdominis. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine im rechten Winkel zum Boden. Bei der Einatmung durch die Bauchmuskeln reißen Sie Ihre Schultern vom Boden und strecken Sie Ihre Hände bis zu den Zehen.
B. Beim Ausatmen untere Arme und Beine in verschiedene Richtungen bewegen und nur die Stärke der Bauchmuskeln verwenden. Ziehen Sie Ihre Zehen und Fingerspitzen. Bei Inspiration verbinden Sie Ihre Beine und Arme wieder. Mache 5 bis 8 Wiederholungen.

TRAINING MIT KUGEL FÜR DEN BAU VON THAIL
Diese neue Übung, die in der zweiten Stufe erscheint, wirkt Wunder mit deiner Taille! Setze dich auf den großen Fitball, beuge deine Knie und lehne dich auf die Füße. Fange an, mit den Füßen vorwärts zu gehen, rutsche vom Ball, bis das Gesäß unten ist und nicht nur eine Lende übrig ist. Verdrehen Sie Ihre Finger hinter dem Kopf und spreizen Sie die Ellbogen zu den Seiten. Legen Sie sich mit dem ganzen Rücken auf den Ball, ziehen Sie das Steißbein nach oben und heben Sie das Gesäß an. In diesem Fall sollte es zu einer Belastung der Gesäßmuskulatur und des Unterbauches kommen. Beim Ausatmen den Körper vom Ball abreißen, als ob du eine direkte Drehung machen würdest. Aber machen Sie stattdessen eine scharfe Bewegung mit Ihrer linken Hand zum rechten Knie. Beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren, dann mit der anderen Hand wiederholen. Führe 12 Wiederholungen durch.

BODY ROLLING
A. Diese neue Übung stärkt die gesamte Bauchpresse. Die Startposition ist das Liegen: die Hände auf dem Boden auf der Höhe der Schultern, die Schienbeine auf dem Ball für die Fitness.(Hinweis: Wenn Sie mit den Hüften auf dem Ball liegen, wird es ein wenig leichter, wenn Sie es unter Ihre Zehen rollen, wird die Übung komplizierter.) Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Hüften, um den Rücken auszurichten.
B. Ziehen Sie beim Ausatmen die Knie an die Brust und rollen Sie den Ball hinter sich her. Beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Führe 12 Wiederholungen durch.

BRÜCKE( VON DEM YOGA)
Lege dich auf deinen Rücken, beuge deine Knie, lege deine Füße auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Rumpfes und entfalten Sie sie mit den Händen nach unten. Atme tief durch. Beim Ausatmen ziehen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie das Becken an, spüren Sie die Spannung in den Muskeln der Brust und des Bauches. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden und senken Sie dann den Rücken auf den Boden.

PULLABOUT II
A. In der ersten Phase haben Sie diese Übung in einer Light-Version durchgeführt. Jetzt werden wir die Belastung erhöhen, indem wir den Ball weiter rollen und die Beine begradigen. Stehen Sie auf Ihren Knien und legen Sie die Bürsten auf den Ball mit Ihren Rippen, entfalten Sie sie mit den Handflächen aufeinander.
B. Rollen Sie den Ball nach vorne, strecken Sie Ihre Arme und richten Sie Ihre Beine gerade aus, bis Sie Spannung in den Bauchmuskeln fühlen. Ziehen Sie so weit wie möglich vorwärts, ohne sich unwohl zu fühlen, wenn möglich, legen Sie den Unterarm auf den Ball. Mache 5 bis 10 Wiederholungen. Volle Begradigung stärkt nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Rückenmuskulatur.

HINTERGRUND
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine, lehnen Sie Ihre Arme an den Seiten auf der Gesäßhöhe. Beim Ausatmen ruhen Sie Ihre Hände aus und heben Sie den Körper hoch. Die Stirn, Schultern, Hüften und Fersen sollten eine gerade Linie bilden. Bringen Sie sie zusammen und senken Sie die Schulterblätter, öffnen Sie die Brust und stellen Sie sich vor, dass sich ein Faden bis zur Decke erstreckt. Halten Sie diese Position für 10 - 15 Minuten. Entspannen Sie sich.

25-Minuten-Cardio-Programm( das Stadium der Fixierung des Ergebnisses)( kursiv)
Sind Sie bereit, noch mehr Fettreserven zu verbrennen, die Muskeln weiter zu stärken und den Bauch noch flacher zu machen? Das neue Cardio-Programm basiert auf dem, das Sie in der ersten Stufe durchgeführt haben, nur wurde es etwas komplizierter. Dieser Komplex dauert 5 bis 10 Minuten mehr als die vorherige Etappe.


ROSTFREIER STAHL-EXTRAKT Stehen Sie aufrecht, Füße zusammen. Atme tief ein und strecke deine Arme über deinen Kopf. Strecken Sie den Fuß und die Krone und die Fingerspitzen nach oben, um den Rumpf maximal zu verlängern. Entspannen Sie sich.


SEITENVERBREITUNG Während Sie die ursprüngliche Position der vorherigen Übung beibehalten, verbinden Sie die Hände und beugen Sie sich nach links und spüren Sie eine Dehnung entlang der rechten Seitenfläche des Rumpfes. Beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren und dann nach rechts biegen. Entspannen Sie sich.

APPERKOT
Stellen Sie Ihre Füße zusammen. Gehe mit deinem linken Fuß nach links und führe einen Aufwärtshaken aus. Halten Sie dazu den Ellbogen näher am Körper und drücken Sie die Faust zuerst nach vorne, als ob Sie jemanden von unten in das Kinn schlagen möchten. Setze deine Hände 1 Minute lang fort.

MASKE MIT
A. Leg deine Füße zusammen, beuge deine Arme an den Ellenbogen und drücke deine Fäuste wie ein Boxer. Lehnen Sie sich zurück und halten Sie den Rücken gerade.
B. Strecken Sie Ihre Beine, ziehen Sie Ihr rechtes Knie an die Brust und werfen Sie dann Ihren Fuß nach vorne, als ob Sie mit dem Kinn auf die Ferse Ihres Gegners schlagen möchten. Senken Sie Ihren Fuß, setzen Sie sich wieder hin und wiederholen Sie dasselbe mit Ihrem linken Fuß.Fahre abwechselnd 1 Minute lang mit den Beinen. A.
A ROD ZUM FICK
A. Leg deine Füße zusammen. Gehen Sie mit Ihrem linken Fuß nach links und leicht nach vorne und strecken Sie Ihre Arme nach oben und nach links aus, als ob Sie versuchen würden, zu einem Objekt auf einem hohen Regalboden zu gelangen.
B. Machen Sie einen Schlag mit Ihren Händen auf die rechte Seite, während Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust heben. Setzen Sie für 30 Sekunden fort, dann ändern Sie Ihre Beine.

FALL AUF DIE SEITE MIT EINEM GEBEN AUF DEM KOPF
A. Legen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften. Nimm die Hanteln in deinen Händen. Halten Sie Ihre Arme in Schulterhöhe rechtwinklig. Beuge das rechte Bein und setze dich Seite an Seite, strecke das linke Bein.
B. Übertragen Sie das Körpergewicht auf das linke Bein, biegen Sie es und richten Sie das rechte Bein gerade aus. Zur gleichen Zeit heben Sie Ihre Hände hoch. Fortfahre abwechselnd Beine, führe 7 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

ENTFERNEN MIT HANDLING
A. Sie haben diese Übung bereits in der ersten Stufe in einer leichten Version durchgeführt. Jetzt werden Sie es komplizieren, ein Bein vom Boden abreißen und zusätzliche Anstrengungen unternehmen, um das Gleichgewicht zu halten. Leg deine Füße zusammen. Nehmen Sie leichte Hanteln und spreizen Sie die an den Ellenbogen gebeugten Arme an den Seiten in Schulterhöhe.
B. Gehen Sie mit dem rechten Fuß zurück und setzen Sie sich so hin, dass beide Beine rechtwinklig gebogen sind. Hocke, bringe deine Hände vor dich und versuche, deine Ellbogen gegeneinander zu drücken.
B. Teilen Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten und heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie hoch. Mache 10 Wiederholungen, dann ändere dein Bein. Vergessen Sie nicht, den Bauchmuskeln zu folgen.

AUF DER SEITE MIT HANDHABUNG
A. Eine ähnliche Übung, die Sie in der ersten Stufe gemacht haben, aber jetzt werden wir die Belastung erhöhen, indem Sie den Fuß zur Seite heben. Nimm die Hanteln in deinen Händen. Legen Sie Ihre Füße zusammen, Hände entlang des Stammes.
B. Machen Sie einen breiten Ausfallschritt nach rechts und lehnen Sie sich von der Hüfte nach vorne und lassen Sie Ihre Hände auf den Boden fallen.
B. Wieder aufrichten, dann das Gewicht des Körpers auf dein linkes Bein übertragen und das rechte heben, während du deine Arme zu den Seiten bis zur Höhe der Schultern ausstreckst. Zurück zur Ausgangsposition. Mache sechs Wiederholungen, dann ändere deine Beine.

STÄRKEN VON TRIPS
A. Sie haben diese Übung bereits in der ersten Stufe durchgeführt. Setzen Sie Ihre Füße zusammen. Nehmen Sie leichte Hanteln und beugen Sie die Arme an den Ellenbogen. Beuge deine Knie und hebe deine rechte Ferse.
B. Gehen Sie mit dem rechten Fuß zurück, strecken Sie ihn und legen Sie ihn auf den Zeh. Das linke Bein bleibt gebogen. Ein wenig nach vorne beugen und legen Sie Ihre Hände nach unten. Ohne sie weit vom Körper wegzunehmen, heben Sie sie hinter Ihrem Rücken hoch, um Trizeps in Ihre Arbeit zu integrieren. Zurück zur Ausgangsposition. Mache 10 Wiederholungen, dann beginne mit dem anderen Bein.

SKILLED
Es ist nicht notwendig, ein echtes Seil in der Hand zu haben, um die nützliche Aktion dieser Übung zu spüren! Springen Sie einfach auf und ab und drehen Sie das imaginäre Seil 1,5 Minuten lang.

DER ELEFANT AUF SICH
A. Leg deine Füße zusammen. Heben Sie das rechte Knie an die Brust. Senken Sie das rechte Bein und ziehen Sie das linke Knie an die Brust.
B. Nachdem Sie Ihr linkes Bein gesenkt haben, heben Sie Ihr rechtes Knie wieder an, diesmal jedoch zur Seite. Senken Sie Ihren Fuß und wiederholen Sie das gleiche mit Ihrer linken. Fahren Sie mit wechselnden Beinen fort und heben Sie für 1 Minute nach vorne und seitwärts.

SPRINGEN IN DIE SEITEN
A. Legen Sie Ihre Füße zusammen. Heben Sie das linke Bein am Knie und machen Sie einen großen Sprung nach links.
B. Zurück nach rechts. Springe 1 Minute lang von Seite zu Seite. Hinweis: Wenn Sie nicht eine volle Minute springen können oder wenn Ihre Gelenke keine hohe Schockbelastung ertragen, gehen Sie einfach von Seite zu Seite, machen sehr große Schritte und bevor Sie das Knie an die Brust ziehen.

hockt mit Locken II
A. Put Füße etwas breiter Schultern, Zehen, nach außen erweitern. Nehmen Sie ein Paar Hanteln, senken Sie Ihre Hände vor Ihnen und entfalten Sie Ihre Hände von sich selbst.
B. Setzen Sie sich, verbreiten die Knie weit auseinander und Fallenlassen der Steißbein nach unten und heben Sie den rechten Fuß auf den Fuß.Sie sollten die zusätzliche Spannung in den Muskeln der inneren Oberfläche des rechten Oberschenkels spüren. Zur gleichen Zeit, beugen Sie Ihre Arme zu Ihren Schultern. Senken Sie die rechte Ferse, gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung, wobei Sie diesmal die Zehe am linken Bein anheben. Führe 10 Wiederholungen mit jedem Bein durch.

ANHÄNGEN DER HÄNDE
A. Stellen Sie Ihre Füße zusammen. Nehmen Sie Hanteln und strecken Sie Ihre Arme entlang des Rumpfes. Lehnen Sie sich von Ihren Hüften und senken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe.
B. Heben Sie Ihre Ellbogen nach oben, halten Sie Ihre Hände nahe am Körper. Dann leg deine Hände hin und geh zurück in die Ausgangsposition. Führe 10 Wiederholungen durch. Der Rücken ist flach, die Bauchmuskeln sind angespannt, die Beine sind leicht an den Knien gebeugt.

SWIMMING STEP( VON PILATE)
Leg deine Füße zusammen. Nehmen Sie leichte Hanteln. Machen Sie Ihren rechten Fuß einen breiten Schritt zurück, beugen Sie Ihr linkes Bein im Knie, beugen Sie sich vor und senken Sie Ihre Hände auf den Boden, wie ein Läufer, der startbereit ist. Heben Sie dann den Körper, heben Sie Ihre Hände vom Boden und ziehen Sie sie mit den Handflächen nach oben. Führen Sie pulsierende Bewegungen mit erhobenen Händen aus und simulieren Sie die Bewegungen einer schwebenden Person. Setzen Sie die Übung für 15 Minuten fort, dann ändern Sie Ihre Beine und wiederholen Sie.

Liegestütze II
A. In der ersten Stufe Sie tun Push-ups, auf die Knie gelehnt. Erhöhen Sie jetzt die Belastung, indem Sie Ihre Beine strecken. Machen Sie in dieser Position so viele Liegestütze wie Sie können, dann auf die Knie fallen und weitermachen. Die komplizierte Version der Übung wird wie folgt durchgeführt: Nehmen Sie den Schwerpunkt liegend, begradigen Sie die Beine, so dass der Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
B. Beuge deine Arme in die Ellenbogen und bringe sie auseinander, wobei sie auf den Boden sinken. Spannen Sie die Bauchmuskeln und halten Sie den Rücken gerade. Mache 3-5 Wiederholungen.

EIN SCHOCK AUF DER SEITE
A. Legen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern. Falten Sie die Socken nach außen, die Fersen nach innen. Setz dich wieder hin. Hebe deine Arme zu den Seiten und biege sie in die Ellenbogen.
B. Begradigen, Ihr Körpergewicht auf den linken Fuß und nach rechts bewegen, während Schuss in Richtung der rechten Hand zu machen. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wechsle für 1,5 Minuten abwechselnd Kniebeugen und Schocks in verschiedene Richtungen.

den Gefangenen mit den Füßen stehen
A. wenden sich breiter als und Ihre Hände hoch, wie in der vorherigen Übung. Beuge das linke Bein und drehe den Körper nach links.
B. Nochmals, dreh dein Gesicht nach vorne, während du dein rechtes Knie an deine Brust anhebst. Weiter nach links drehen und 45 Sekunden lang das rechte Knie heben, dann Bein und Arm wechseln.

POPRYGUN
A. Verbinden Sie Ihre Beine miteinander und setzen Sie sich ein wenig, strecken Sie Ihre Arme entlang des Stammes.
B. Springe weit gespreizte Beine und spreize gleichzeitig deine Arme zu den Seiten. Springen Sie wieder, verbinden Sie die Beine, die Hände nach unten. Führen Sie die Übung für 1,5 Minuten durch.

schräg TWIST II( FROM Pilates)
A. Sie liegen auf dem Rücken, legen Sie Ihre Hände unter den Kopf, die Ellbogen auf die Seite zu verbreiten. Beuge deine Knie, lege deine Füße auf den Boden. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und reißen Sie beide Füße vom Boden ab. Beim Ausatmen das linke Bein strecken und gleichzeitig das rechte Knie zur Brust ziehen, die Schultern entfalten und den linken Ellbogen zum Knie ziehen.
B. Dann heben Sie den linken Fuß um 60-90 cm nach oben, gehen Sie nach unten und ändern Sie die Position, diesmal strecken Sie das rechte Bein und ziehen Sie das linke Knie zur Brust. Mache 5 bis 8 Wiederholungen.


PIECES A. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme mit der Handfläche nach unten. Ziehe deine Beine an die Decke.
B. Heben Sie das Steißbein und reißen Sie langsam das Gesäß und den unteren Rücken vom Boden ab. Ziehe deine Socken aus.
B. Nach dem Aufstehen, so weit wie möglich, leicht die Beine beugen und langsam sinken. Führe 5 Wiederholungen durch.

PLANKA II
A. Nehmen Sie die liegende Ruheposition an und lehnen Sie sich dabei an geraden Armen und Socken.
B. Heben Sie Ihren rechten Fuß und bewegen Sie den Körper ein paar Zentimeter nach vorne. Gehen Sie dann zurück, senken Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Führe 3 Wiederholungen mit jedem Fuß durch.

SUPERMAN
Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie Ihre Beine und Arme. Beim Einatmen reißen Sie die Hände, den Oberkörper und die Beine vom Boden ab und strecken sich entlang der Wirbelsäule. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden, entspannen Sie und fahren Sie für 1 Minute fort.


zurück treten mit den Füßen etwas breiter als die Schultern, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein und den rechten biegen, um die Ferse das Gesäß berührt. Ziehen Sie gleichzeitig Ihre Arme an den Ellenbogen zurück. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein. Weiter zu wechselnden Beinen für
1,5 Minuten.

SCHRITT MIT DER
FLAME Leg deine Füße zusammen und beuge sie leicht an den Knien. Nehmen Sie Ihren linken Fuß nach vorne und stoßen Sie die Ferse leicht gegen den Boden. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung mit dem rechten Fuß.Fortfahren, um die Beine für 1,5 Minuten zu wechseln.

Kick mit einer Umdrehung
mit Füßen stehen zusammen, ziehen Sie die Arme vor Ihnen auf der Brust.Übertragen Sie das Gewicht des Körpers auf das linke Bein und heben Sie das rechte nach vorne und links. Senken Sie gleichzeitig Ihre Hände nach unten und nach rechts und drehen Sie den Fall. Senken Sie Ihren Fuß, heben Sie Ihre Hände und wiederholen Sie das Gleiche in die andere Richtung. Fahre abwechselnd 1 Minute lang mit den Beinen.

BAR, verwandelt sich in „Hund, nach unten»
A. auf die Knie, die Hände auf den Boden legen und die Beine strecken, so dass der Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zum Fersen gebildet hat. Ziehen Sie mit den Füßen in die Krone und zurück, um die Wirbelsäule zu verlängern. Entspannen Sie Ihre Arme und Schultern, senken Sie Ihre Schulterblätter.
B. Heben Sie Ihren rechten Fuß so hoch wie möglich. Halten Sie diese Position für 15 - 30 Sekunden.
B. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und heben Sie das Becken nach oben, so dass der Körper ein Dreieck bildet. Halten Sie das rechte Bein genau und so hoch wie möglich, aber stellen Sie sicher, dass sich das Becken nicht verzieht. Halten Sie diese Position für 15 - 30 Sekunden. Geh runter und wiederhole das selbe und hebe dein linkes Bein. Führe 2 Wiederholungen mit jedem Fuß durch.

TILTING FORWARD
A. Setzen Sie sich flach hin, strecken Sie Ihre Beine. Ziehen Sie die Arme über den Kopf.
B. Ziehen Sie Ihre Hände von Ihren Schultern hoch. Beim Ausatmen beugen Sie sich nach vorne und greifen nach den Zehen. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang. Entspannen Sie sich.


Viele Faktoren beeinflussen, wie Sie sich jeden einzelnen Tag fühlen, einschließlich was Sie essen und wie Sie auf sich selbst aufpassen. Dieser Abschnitt hilft Ihnen bei der Behandlung von Schwellungen - unabhängig von ihrer Ursache. Nur in 4 Tagen werden Sie ein paar Kilogramm und Zentimeter verlieren und Motivation und Energie gewinnen, die Sie sofort für den Erfolg des Restes des Plans aufstellen werden.
Schwellungen können den Tag eines Mädchens wirklich ruinieren, ganz zu schweigen von ihrem Selbstvertrauen.
Der viertägige Kurs gegen Schwellungen beseitigt Gase im Magen, schwere Nahrung und überschüssige Flüssigkeit, so dass Sie sich schnell fühlen und schlanker aussehen.
Calorie ist eine Energieeinheit, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Gramm Wasser pro 1 Kelvin zu ändern.
Es gibt drei Kalorienquellen: Kohlenhydrate, Proteine, Fette und Alkohol. Die ersten drei Arten sind für den Körper lebenswichtig, und es gibt keinen Alkohol. Wenn eine dieser Quellen mit ihrer Energie im Körper ist, werden die Zellen eines von drei Dingen machen. Grundsätzlich gibt es ein System von Prioritäten.
Treibstoff ist die Hauptsache für jede Zelle im Körper. Da Autos Benzin brauchen, benötigen Zellen Treibstoff, um ihre Funktionen( Atmung, Zirkulation, Bewegung, etc.) zu erfüllen. Als Energiequelle bevorzugen Zellen Kalorien aus Kohlenhydraten. Die nächste Priorität ist Erholung, Behandlung und Erhaltung. Ihr Körper nimmt Energie aus Proteinen und Fetten und nutzt diese, um beschädigte Zellen zu heilen oder neue zu schaffen. Aus diesem Grund sind Muskeln, Knochen, Haut und Immunsystem auf die Energie von Proteinen und Fetten angewiesen. Wenn schließlich alle Zellen richtig vorbereitet und repariert oder ersetzt sind, nimmt der Körper überschüssige oder überschüssige Energie auf und speichert sie in den Fettzellen.
Wenn Ihr Körper "energetisch ausgeglichen" ist, bedeutet dies, dass die Anzahl der aufgenommenen Kalorien( die aufgenommene Menge) perfekt zu Ihren Bedürfnissen passt. Wenn Sie in einer positiven Energiebilanz sind, dann gibt es zu viele Kalorien, und am Ende wird etwas abgelagert( Gewichtszunahme);Negative Energiebilanz bedeutet, dass Kalorien nicht ausreichen. Dies kann zu Apathie, Müdigkeit und Krankheit führen. Diät für einen flachen Bauch ist so konzipiert, ein Gleichgewicht zu halten, die genügend Energie in Form von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, aber nicht mehr bieten.
Ihr Magen-Darm( GI) Trakt von Anfang bis Ende ist ungefähr 10 Meter. Deshalb, wenn der LCD-Trakt entzündet wird oder aus irgendeinem Grund nicht arbeiten kann, beeinflusst es sehr Ihr gesamtes Wohlbefinden.
Die Hauptrolle der GI-Trakts wichtige Substanzen, wie Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser aus der Nahrung zu produzieren, die Sie essen und die Getränke Sie trinken. Diese Stoffe gelangen durch die Wände des Dünn- und Dickdarms ins Blut und dann dorthin, wo sie gebraucht werden. Zum Beispiel, wenn Sie ein Sandwich mit Truthahn essen, Ihr GI-Trakt zerfällt es in Kohlenhydrate( Brot und Gemüse), Eiweiß( Türkei), Fett( Mayonnaise), Faser( Brot) und all Vitamine und Mineralien. Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette werden dann weiter in Zucker, Aminosäuren und Fettsäuren unterteilt. Zucker ist wie Treibstoff für das Gehirn und Muskeln Aminosäuren( nicht jede Zelle Ihres Körpers zu nennen) werden verwendet, Muskeln und Knochen zu bauen, und im Fall des zukünftigen Energiebedarfs gespeicherte Fett, oder gehen Sie auf die Produktion von Hormonen und anderen wichtiger Verbindungen.
Immerhin kommen Hunderte chemischer Reaktionen vor, und die chemischen Überreste dieses Truthahnsandwiches werden für Tausende von Zwecken verwendet. Aber Sie sehen, dass die Hauptaufgabe des Verdauungssystems darin besteht, so viel Nahrung wie möglich aus allem zu extrahieren, was Sie in den Mund nehmen.
Der gesamte Prozess beginnt mit Speichel. Speichel enthält Verdauungsenzyme, die dabei helfen, die chemischen Bindungen zwischen den Nahrungsmitteln zu lösen, so dass sie leicht von Zähnen aufgebrochen werden können. Diese Enzyme wirken ziemlich schnell;Wenn Sie einen Cracker oder eine Scheibe Toast auf die Zunge legen, werden Sie feststellen, dass er schon vor dem Kauen schnell auseinander fällt. Ihre Zunge hilft, das Essen in den Mund zu arrangieren und an die Rückseite der Kehle in die Speiseröhre, 25-cm Röhre zwischen Mund und Magen zu bewegen. Es unterscheidet sich von der Luftröhre oder Luftröhre, die Ihren Mund mit der Lunge verbindet. Wenn Sie schlucken, schließt ein kleines Ventil, Epiglottis genannt, die Öffnung der Luftröhre, so dass Sie nicht ersticken.(Wenn Sie jemals Essen „in die falsche Richtung fiel“, war es, weil die Epiglottis Trachea schnell genug geschlossen ist.)
Einmal in der Speiseröhre bewegt sich die Nahrung mit Hilfe rhythmischer automatischer Muskelkontraktionen in den Magen. Es gibt weiterhin an Säure Nahrung zu brechen, die Bauchmuskeln, während das Essen zu einem dicken Brei rührt, die dann in den 7-Meter langen Tunnel geschoben wird - Ihr Dünndarm. Es via Galle, Fettemulgator hergestellt Gallen- und Hilfs von der Bauchspeicheldrüse produzierten Enzyme, wird das Essen durch die Darmwand in den Blutkreislauf in Form von einzelnen Nährstoffblöcken absorbiert - Zucker, Aminosäuren und Fettsäuren, die aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, respectively. Vitamine und Mineralien werden auch während der Reise durch den Dünndarm absorbiert.
Fasern füllen Sie, aber fügen Sie nichts zur Gesamtkalorienaufnahme hinzu. Obwohl die Fasern so viele Kalorien enthalten wie jede andere Form von Kohlenhydraten - etwa 4 pro Gramm, kann Ihr Körper sie nicht zur Erzeugung von Energie verwenden. Stattdessen bewegen sich die Fasern einfach in einem praktisch unversehrten Zustand um Ihren Körper herum. Auf dem Weg sind sie mit Cholesterin befestigt und helfen, es aus dem Körper zu entfernen. Mehrere Studien haben auch herausgefunden, dass Fasern die Absorption von anderen Kilokalorien, die Sie verbrauchen, bis zu 90 pro Tag beeinträchtigen können.
Alle Nährstoffe, die in den Blutkreislauf gelangen, gelangen direkt in die Leber, die unnötig ausfiltert und entscheidet, wohin sie den Nutzen senden. Alles, was nicht aufgenommen wurde - Fasern, vorbeiziehende Substanzen - wandern in den Dickdarm und schließlich durch den Dickdarm und die gerade Linie. Bevor sie den Körper verlassen, werden kleine Mengen Wasser und Mineralien in einem verzweifelten Versuch absorbiert, all das Nützliche aus diesem Truthahnsandwich zu extrahieren.
Zwei Liter Wasser wiegen zwei Kilogramm, aber wenn Sie zwei Liter Wasser trinken, gewinnen Sie nicht zwei Kilogramm Fett. Trotzdem werden Sie noch eine Zeit lang zwei Kilogramm mehr wiegen, bis die Nieren Wasser aus dem Körper entfernen. Dies geschieht, weil, wenn Sie auf die Waage bekommen Sie alle wiegen, das daran ist, - das Wasser, das gerade getrunken hatte, nicht verdauten Nahrung vor ein paar Stunden nichts gegessen, die Reste der Nahrung, die Sie gestern gegessen und die noch nichtging den ganzen Weg durch den Magen-Darm-Trakt, Ihre Muskeln, Skelett, Fett im Körper und Dinge auf Sie( falls vorhanden).
größte Menge an Wertschwankungen, die wir auf der Skala zu sehen, haben wir unsere Flüssigkeit, da dieser Wert von Stunde zu Stunde ändert sich von Tag zu Tag. Wenn Sie Wasser halten, können Sie leicht zwei Kilogramm mehr wiegen, und wenn Sie dehydriert sind( zum Beispiel wegen Krankheit), können Sie zwei Kilogramm weniger wiegen.Änderungen der tatsächlichen Menge an Fett im Körper treten jedoch viel langsamer auf und werden ausschließlich durch Kalorien gesteuert. Sie benötigen 3.500 zusätzliche Kalorien( dies bedeutet mehr als die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen), um 500 Gramm Fett im Körper zu erzeugen. Wenn Sie 700 kcal mehr essen, als Ihr Körper für 1 Tag verbrennen kann, werden Sie 100 g gewinnen. Mach das jeden Tag, beginnend am Montag, und am Ende der Woche wirst du 500 Gramm Fett sammeln. Während also eine Zahl, die mit Gewichten schaut dich an, auf und ab springen, werden Sie sehen, dass ein paar Tage von übermäßigem Essen müssen sogar 500 Gramm Fett im Körper zu erzielen. Die Figur auf der Waage wird viel konstanter, wenn es um Fett geht, nicht um Wasser!
Wenn die Luft in den Darm wird - sagen wir, zum Beispiel, weil der Kaugummi, reden, kohlensäurehaltige Getränke oder Rauchen - es wird nicht in den Blutkreislauf aufgenommen. Stattdessen bleibt er gefangen und kann schließlich aufgrund von Aufstoßen oder Gasentwicklung freigesetzt werden. Zuvor ist es in Ihrem Magen-Darm-Trakt, verursacht Blähungen und Beschwerden.
Wie feste Nahrung wird die Flüssigkeit schließlich absorbiert, aber manchmal verbrauchen wir mehr Flüssigkeit, als unser Körper wirklich benötigt.
Vier Ursachen der Schwellung von
1. Stress. Es löst eine komplexe Folge von hormonellen Überspannungen aus, die den Blutdruck erhöhen und das Blut zu Ihren Gliedmaßen leiten, wo Energie am meisten benötigt wird. Dieser Prozess ermöglicht es Ihnen, bei Bedarf schneller laufen oder mehr heben, aber es verursacht auch das Verdauungssystem relativ langsam zu arbeiten, was bedeutet, dass Sie Nährstoffe langsamer absorbieren( und manchmal einige fehlen).Als Folge der Verlangsamung kann Ihre Nahrung, die zuletzt gegessen wurde, in Ihrem Darm verweilen und Blähungen verursachen.
2. Mangel an Flüssigkeit. Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sie ungefähr acht Gläser Wasser pro Tag trinken sollten. Der Konsum von Wasser und sogar "Wasser" -Produkten wie Melone, Gemüse und anderen Früchten und Gemüsen bringt enorme gesundheitliche Vorteile mit sich, einschließlich der Aufrechterhaltung eines Flüssigkeitsgleichgewichts im Körper, Schutz vor Apathie und Wassereinlagerungen und Verstopfung, die Blähungen verursachen können. Acht Gläser Wasser sind nur ein allgemeiner Hinweis;Die individuellen Flüssigkeitsanforderungen variieren je nach Körper und Aktivität.
3. Schlafmangel. Der Mangel an Schlaf stört die komplexe Arbeit Ihres Nervensystems, die die rhythmische Kontraktion des Magen-Darm-Trakts steuert. Es beeinflusst auch Ihre Fähigkeit, mit Stress im Allgemeinen umzugehen. Es ist wichtig, mindestens 7 Stunden in der Nacht zu schlafen. Wenn Sie Probleme beim Schlafen haben, konsultieren Sie einen Experten.
4. Flüge in Flugzeugen. Gewöhnlich behält das Flugzeug einen Druck bei, der dem Druck auf einem Niveau von 1,5 bis 2 Kilometern über dem Meeresspiegel entspricht, um eine angenehme Atmosphäre für die Passagiere bereitzustellen. In dieser Höhe kann sich die Luft in den Körperhöhlen um 25% ausdehnen. Druckänderungen erhöhen auch die Bildung von Gasen in Ihrem Magen-Darm-Trakt. Wenn der Druck in der Kabine nachlässt, dehnt sich die Luft im Darm aus und verursacht Blähungen und Beschwerden. Druckaufbau im Cockpit ist auch für die Erhöhung des Wasserrückhaltevermögens verantwortlich, da es den natürlichen Wasserhaushalt des Körpers beeinflusst. Dehydrierung durch Umluft hinzufügen. Es ist am besten, vor und während des Fluges so viel Wasser wie möglich zu trinken und so oft wie möglich zu bummeln.
Mehr schlank, einfach für vier Tage! Ein viertägiger Kurs gegen Blähungen beseitigt buchstäblich Nahrung, Getränke und Verhaltensweisen, die Blähungen verursachen. Und - als Bonus - gibt es Ihnen eine Anleitung, die dazu beiträgt, die Wahrscheinlichkeit eines erneuten Auftretens dieser Situation zu reduzieren. Wenn Sie diese Phase bestanden haben, denken Sie daran, dass Sie den ersten Schritt zu einem gesünderen Lebensstil machen. Dies ist nicht nur eine kleinere Kleidergröße.
Dieser viertägige Anti-Schwellkurs wurde entwickelt, um sowohl Schwellungen als auch Wassereinlagerungen zu zerstören. Schwellungen zu reduzieren ist nicht Fettverbrennung, aber es verändert immer noch Ihr Aussehen und Ihr Selbstvertrauen.
Blähungen sind ein häufiges Phänomen, aber manchmal kann es ein Zeichen für ein ernsthafteres Gesundheitsproblem sein. Es ist Zeit, den Arzt zu sehen, wenn:
- Ihr Zustand verbessert sich nicht nach einem viertägigen Kurs gegen Schwellungen.
- Sie leiden an chronischer Verstopfung, Durchfall, Übelkeit oder Erbrechen.
- Sie erleben konstante Schmerzen im Magen oder Rektum oder Sodbrennen.
- Sie haben ohne Grund abgenommen.
- Sie haben Fieber, dessen Ursache Sie nicht erklären können.
- Sie haben Blut in Ihrem Urin.
Was sollte für vier Tage vermieden werden:
1. SALZ, SAISON AUF BASIS VON SALZEN UND ERFAHREN DURCH INTENSIVE LEBENSMITTELVERARBEITUNG.Natrium zieht Wasser an, und wenn Sie mehr Natrium als gewöhnlich zu sich nehmen, trinken Sie mehr Wasser, was Lethargie, Schwellungen und überschüssiges Wasser im Körper verursacht. Wenn Sie die Aufnahme von Natrium und Wasser reduzieren, dann bringen Sie den Körper in einen Zustand des Gleichgewichts zurück. Dies wird auch helfen, das Risiko von Bluthochdruck und Osteoporose zu reduzieren. Wenn Sie denken, dass das Essen ohne ein paar Prise Salz nicht schmackhaft ist, verwenden Sie die empfohlenen Gewürze ohne Salz.
2. ÜBERSCHNITT VON KOHLENHYDRATEN.Als Reservetreibstoff speichern Ihre Muskeln eine bestimmte Art von Kohlenhydraten, die Glykogen genannt wird. Jedes Gramm Glykogen wird zusammen mit ungefähr 3 Gramm Wasser gelagert. Aber wenn Sie morgen keinen Marathon laufen, brauchen Sie nicht alle diese Vorräte. Vorübergehend die Aufnahme von kohlenhydratreicher Nahrung wie Nudeln, Bananen, Bagels und Brezeln zu reduzieren, damit der Körper zu diesen Brennstoffreserven gelangt und diese verbrennt. Gleichzeitig werden Sie diese zusätzlichen Wasservorräte los.
3. SCHWERE ROHPRODUKTE.170 Gramm gekochte Karotten enthalten so viele Nährstoffe wie 340 Gramm roh, nehmen aber weniger Platz in Ihrem Magen-Darm-Trakt. Essen Sie nur gekochtes Gemüse, kleine Portionen ungesüßten Trockenobst und Dosenfrüchte in Ihrem eigenen Saft. Dies ermöglicht Ihnen, die notwendigen Vitamine zu erhalten und nicht das Volumen Ihres Magen-Darm-Traktes zu erweitern.
4. PRODUKTE, DIE GASERZEUGUNG VERURSACHEN.Bestimmte Produkte erzeugen einfach mehr Gase in Ihrem Magen-Darm-Trakt. Dies sind Hülsenfrüchte, Blumenkohl, Brokkoli, Brüssel und Weißkohl, Zwiebeln, Paprika und Zitrusfrüchte.
5. GEL.Sie wissen wahrscheinlich nicht, dass Kaugummi, Luft schluckt. All diese Luft wird in Ihrem Magen-Darm-Trakt gesammelt und verursacht Druck, Blähungen und eine Zunahme des Bauches.
6. MULTITHEATALKOHOL.Diese Zuckerersatzstoffe Xylit oder Maltit genannt werden oft in kalorienarm und kohlenhydratarme Lebensmittel wie Kekse, Süßigkeiten oder Energieriegel gefunden, weil sie süß im Geschmack sind. Wie Fasern kann Ihr LCD-Pfad die meisten von ihnen nicht absorbieren. Es ist gut, um Kalorien zu zählen. Aber schlecht für den Magen. Mehrwertige Alkohole verursachen Gasbildung, Schwellung, Schwellung und Durchfall.
7. GEBRATENES ESSEN.Gebratenes Essen, besonders Fett, wird langsamer verdaut, was zu Schwere und Schwellung führt.
8. Akutes Essen. Lebensmittel aromatisierten schwarzen Pfeffer, Muskat, Nelken, Paprika, Zwiebel, Knoblauch, Senf, Barbecue-Sauce, Meerrettich, Ketchup, Tomatensauce oder Essig, können die Freisetzung von reiz den Verdauungssaftes stimulieren.
9. GASED DRINKS.Wie denkst du, wo enden all diese Blasen? Sie "hängen" in deinem Bauch!
10. ALKOHOL-, KAFFEE-, TEE-, HEISSKAKAO- UND SÄUREFRUCHTSAFT.Jedes dieser säuregetränkten Getränke kann Ihre Lymphbahnen reizen und Blähungen verursachen.
Was Sie für diese vier Tage tun müssen:
1. GENAUEN SIE DEN VIERTAGESPLAN.Es enthält vier kleinere Portionen, von denen einer ein erfrischender Fruchtcocktail ist. Jedes Mal reduziert dies die Menge an Nahrung in Ihrem Verdauungssystem, reduziert die Produktion von verdauungsfördernden Saft und Gewöhnt den Körper auf vier Portionen Futter pro Tag.
2. GEHEN SIE 5 MINUTEN NACH ESSEN.Bewegung hilft dem Körper, die im GI-Trakt angesammelte Luft freizusetzen, Druck und Schwellungen zu reduzieren. Alles, was Sie brauchen, ist ein Spaziergang durch den Block, das Bürogebäude oder den Laden;Ein kurzer Spaziergang mit einem Hund, einem Nachbarn oder einem Familienmitglied nach dem Abendessen ist alles was Sie für ca. 5 Minuten bewegen wird. Wenn du willst, geh länger, aber um Nahrung in deinem Magen zu bewegen, brauchst du mindestens 5 Minuten.
3. ESSEN LANGSAM.Oft, wenn Sie schnell essen, schlucken Sie viel Luft, ohne es zu merken. All diese überschüssige Luft sammelt sich in Ihrem Verdauungssystem an und verursacht eine Schwellung( stellen Sie sich einen aufgeblasenen Ballon vor).Essen Sie langsam, dies wird helfen, eine solche Situation zu vermeiden. Dies wird auch helfen, ruhig zu bleiben, erlauben Sie, über Essen als eine Zeit zu denken, zu stoppen, zu entspannen und nachzudenken. Zu oft schlucken wir unterwegs Essen und versuchen immer, zum nächsten Geschäft in unserem Zeitplan überzugehen. Lassen Sie uns dies für 4 Tage und für immer beenden, und erinnern Sie sich an die Freude am stillen Essen.
4. ARBEIT MIT BEWUSSTSEIN.Die ersten Tage einer Diät sind nie einfach, und diese 4 Tage sind keine Ausnahme. Aber bis Sie eine Verringerung des Volumens feststellen, brauchen Sie moralische Unterstützung. Um dies zu tun, erfundene Tricks für den Geist.
Tipps für den Geist legen Wert auf Essen - machen Sie es zu einem besonderen Moment, der Ihnen gewidmet ist. Sie werden helfen, sich daran zu erinnern, was Sie essen und warum. Wenn du beginnst, den Fang für den Geist für 4 Tage zu verwenden - nur 16, einen für jede Mahlzeit - einige von ihnen natürlich, so dass du sie magst, dass du sie immer wieder wiederholen willst. In der Tat werden Sie sie wiederholen, bis es ein Ritual wird.
Feiern Sie Ihren Fortschritt
Die Forschung beweist weiterhin, dass das Führen von Aufzeichnungen darüber, was Sie essen und wie Sie sich zu dieser Zeit fühlen, Ihnen hilft, bei Ihrem gewählten Lebensstil zu bleiben. Es wird immer deutlicher, dass das Logging die körperliche Gesundheit positiv beeinflusst. Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass regelmäßige Aufzeichnungen stärken Immunzellen namens T-Lymphozyten. Eine andere Studie zeigt, dass Protokollierung helfen kann, die Symptome von Asthma und rheumatoider Arthritis zu reduzieren. Wissenschaftler glauben, dass Aufzeichnungen von schwierigen Ereignissen ihnen helfen, sich mit ihnen zu versöhnen und somit die Auswirkungen von Stress auf die körperliche Gesundheit zu reduzieren.
immer das Essen messen - vor allem die, die eine Menge Kalorien in einer kleinen Menge enthält, einschließlich Öl, Nüsse, Samen, Erdnussbutter, Avocado, Nudeln, Reis und Haferflocken. Das Messen der Futtermenge stellt sicher, dass dieser sorgfältig berechnete Plan das Ergebnis liefert, das Sie erzielen. Ohne Messungen ist es sehr einfach, Fehler in Berechnungen zu machen und Hunderte von zusätzlichen Kilokalorien zu sammeln.
Logging ist eine einfache Möglichkeit zu spüren, dass Sie signifikante Fortschritte machen. Fang an, die Gewohnheit zu entwickeln, dich hinzusetzen und alles aufzuschreiben, was du an diesem Tag in deinen Mund getan hast.
Einige Regeln der Buchführung:
1. Vergessen Sie die Rechtschreibung und Interpunktion.
2. Schreibe schnell, um deinen inneren Kritiker in Schach zu halten.
3. Sprich aus dem Herzen.


TAG 1
Frühstück: 300 Gramm ungesüßte Cornflakes;250 Milliliter Milch;150 Gramm ungesüßtes Apfelmus;75 Gramm frittierte oder rohe ungesalzene Sonnenblumenkerne;ein Glas Speisewasser.
Wasser wird wie folgt zubereitet: 2 Teelöffel frisch gemahlene Ingwerwurzel, 1 mittelgroße Gurke, geschält und in dünne Scheiben geschnitten, 1 mittelgroße Zitrone, in dünne Scheiben geschnitten und 12 Minzblätter. Alle Zutaten in ein großes Glas geben, im Kühlschrank kühl stellen und über Nacht stehen lassen.
Der Trick für den Geist: grüße die Sonne! Genießen Sie Ihr Frühstück in der Nähe des sonnenbeschienenen Fensters. Morgenlicht erhöht die Stimmung und füllt den Körper für den ganzen Tag mit Energie.

Mittagessen: 100 Gramm Truthahn;1 Stück Käse;500 Gramm frische Tomaten;ein Glas Speisewasser.
Der Trick für den Geist: Farben hinzufügen. Bevor Sie sitzen, legen Sie ein paar Schnittblumen in eine Vase auf dem Tisch. Sie arbeiten hart, also verdienen Sie etwas Besonderes für Ihre Bemühungen.

Snack: Blueberry Cocktail: Mischen Sie 250 Gramm Milch mit 300 Gramm gefrorenen ungesüßten Blaubeeren in einem Mixer für 1 Minute. In ein Glas gießen und 1 Esslöffel umrühren. Bio-Leinöl kalt gepresst oder mit 1 EL serviert.l. Sonnenblumenkerne oder Kürbis.
Abwechslung für den Geist: Gehen Sie mental in den Urlaub. Setzen Sie etwas hawaiianische Musik beim Kochen und übertragen Sie sich mit Kokospalmen und einem Wellenschlag an den Strand. Tragen Sie ein wenig Sonnencreme auf Ihr Gesicht auf und atmen Sie tief durch. Schneit es draußen? Ha, du bist in Hawaii.

Abendessen: 300 Gramm gekochte Bohnen;100 Gramm Fisch auf dem Grill;150 Gramm Bratkartoffeln mit 1 TL.Olivenöl;ein Glas Speisewasser.
Der Trick des Geistes: Ändern Sie die Größe der Portion. Legen Sie die Tischplatten und Tassen kleinerer Größe auf. Es wird den Eindruck erwecken, dass Sie mehr zu essen haben, als es wirklich ist.

TAG 2
Frühstück: 300 Gramm Reisflocken;250 Milliliter Milch;75 Gramm gebratene oder rohe, nicht gesalzene Sonnenblumenkerne;100 Gramm Dosenananas in ihrem eigenen Saft;ein Glas Speisewasser.
Der Trick des Geistes: Finde das Mantra für Essen. Wählen Sie ein beruhigendes Wort oder einen Satz, zum Beispiel: "Ich neige für mich selbst."Wiederholen Sie es nach jedem Stück Essen.

Mittagessen: 100 Gramm Thunfisch;300 Gramm junge Karotten für ein Paar;1 Stück Käse;ein Glas Speisewasser.
Der Trick für den Geist: einen Freund anhängen. Laden Sie einen Freund zum Abendessen ein und erzählen Sie uns von Ihrem Essen.

Snack: Ananas-Cocktail: Mischen Sie 250 ml Milch, 100 g Dosenananas in Ihrem eigenen Saft und eine Handvoll Eis für eine Minute in einem Mixer. In ein Glas geben und 1 EL umrühren.l. Bio-Leinöl kalt gepresst oder mit 1 EL serviert.l. Sonnenblumenkerne oder Kürbis.
Der Trick für den Geist: Ruf nach Inspiration. Hängen Sie Ihre Röhrenjeans an den Kleiderbügel, so dass sie jeden Tag an ihnen vorbeigehen. Sie dienen als Erinnerung an Ihr Ziel. Sie werden wieder für Sie da sein.

Abendessen: 300 Gramm Champignons gebraten mit 1 TL.Olivenöl;100 Gramm gegrillte Hähnchenbrust;150 Gramm gekochter brauner Reis;ein Glas Speisewasser.
Der Trick für den Verstand: Singen Sie, während Sie das Abendessen vorbereiten. Laut einer deutschen Studie kann man mit Hilfe des Singens die Immunität( um 240%) und das Niveau der Anti-Stress-Hormone erhöhen.

TAG 3
Frühstück: 300 Gramm nicht aromatisierte Cornflakes;250 Milliliter Milch;75 Gramm frittierte oder rohe ungesalzene Sonnenblumenkerne;2 EL.l. Rosinen;ein Glas Speisewasser.
Der Trick des Geistes: Konzentriere dich auf diesen Moment. An diesem Morgen frühstückt, ohne abgelenkt zu werden - weder im Radio, noch in der Morgenshow, noch in der Zeitung. Konzentriere dich auf den Geschmack jedes Stücks.

Mittagessen: 100 Gramm Truthahn;1 Stück Käse;500 Gramm Tomaten;ein Glas Speisewasser.
Der Trick für den Geist: Add chic. Gießen Sie Wasser in Ihr schönstes Kristallglas. Lass es dein Glas für einen flachen Bauch sein, benutze es jedes Mal mit Essen.

Snack: Pfirsichcocktail: 250 ml Milch und 300 g ungesüßte Pfirsiche 1 Minute in einen Mixer geben. In ein Glas geben und 1 EL umrühren.l. Bio-Leinenöl kaltgepresst oder mit 1 EL serviert. Sonnenblumenkerne oder Kürbis.
Der Trick für den Verstand: Danke. Nutzen Sie den Moment und sagen Sie - danke für das Essen, das Sie essen, den Körper, der gesättigt ist, und das Leben, das Sie verbessern. Es ist nicht notwendig, religiös zu werden, es ist genug, der Person, die Pfirsiche angebaut hat, und den Eltern zu danken!

Abendessen: 300 Gramm gekochte Bohnen;100 Gramm Kotelett aus Putenbrust auf Grill oder gebacken;150 Gramm Bratkartoffeln mit 1 TL bestreut. Olivenöl;ein Glas Speisewasser.
Der Trick für den Geist: Denk an dich selbst.Überlegen Sie beim Essen, was Sie tun, um sich um Ihren Körper und Ihre Seele zu kümmern.

TAG 4
Frühstück: 1 Packung Grießbrei;250 Milliliter Milch;75 Gramm gebratene oder rohe, nicht gesalzene Sonnenblumenkerne;2 getrocknete Pflaumen;ein Glas Speisewasser.
Der Trick des Geistes: Lachen. Der Vierjährige lacht etwa 400 Mal am Tag, der Erwachsene ist etwa 15. Heute, auch wenn Sie alleine essen, lachen Sie über Ihren Teller mit Haferbrei und über ein Glas Wasser.

Mittagessen: 100 Gramm Pute 300 Gramm junge Karotten für ein paar 1 Streifen Käse ein Glas nährstoffreiches Wasser.
Der Trick für den Geist: schmücken Sie das Essen. Verbringen Sie ein paar Minuten, um heute ein Mittagessen im Stil des Küchenchefs zuzubereiten. Die Putenstücke um den Käse und die Karotten wickeln, schräg einschneiden und ausbreiten. Mit ein paar Zweigen frischer Kräuter dekorieren.

Snack: Erdbeersmoothie: 1 Minute lang 250 Milliliter Milch und 30 Gramm ungesüßte Erdbeeren in einen Mixer geben. In ein Glas geben und 1 EL umrühren.l. Bio-Leinenöl kaltgepresst oder mit 1 EL serviert. Sonnenblumenkerne oder Kürbis.
Der Trick für den Verstand: Bevor Sie sich hinsetzen und essen, schließen Sie Ihre Augen und sagen Sie etwas, das über Ihren Körper gut und überzeugend ist. Erwähnen Sie, wie Sie Ihre Hände mögen, oder wie Leute sagen, dass Sie erstaunliche Augen oder ein fantastisches Lächeln haben.

Abendessen: 300 Gramm gelbe Zucchini, gebraten mit 1 TL.Olivenöl;100 Gramm gegrillte Hähnchenbrust;150 Gramm gekochter brauner Reis ein Glas nährstoffreiches Wasser.
Der Trick für den Geist: Servieren Sie heute das Abendessen auf dem besten Porzellan. Setzen Sie auf Ihre Plätze Besteck und Kamillenservietten.


Und jetzt für den Hauptgang von Ernährung und Bewegung für die Gewichtsabnahme Bauch .


TAG 1
Tipp des Tages: Es wird empfohlen, noch mehr im Stehen oder besser zu machen.
Training: Komplex für Bauchmuskeln plus 20 Minuten für jedes Cardiotraining.

Frühstück Menü: schnelle Muffins, 180 g fettarmer Joghurt ohne Füllstoff] / 4 Tasse Trauben, in Scheiben geschnitten( hält es in der Tiefkühltruhe für mindestens 1 Stunde).
Mittagessen: Asiatisches Huhn mit Couscous.
Snack: 2 Esslöffel Sojabohnen;1 Mozzarellakeil mit geringem Fettgehalt( oder suluguni Käse);1 Tasse fettarme Milch.
Abendessen: Lachs mit Orangensauce mit Pekannüssen( oder Cashewnüssen).
Energiewert: 1314 kcal;Proteine: 107 g( 32%);Kohlenhydrate: 131 g( 40%);Fette: 40 g( 28%), davon gesättigt: 9 g( 6%);Cholesterin: 167 mg;Cellulose: 21 g;Natrium: 2001 mg;Calcium: 985 mg.

Rezepte
Quickcakes
Zubereitungszeit: 30 Minuten. Menge: 15 Stück.
Zutaten: 1 1/2 Tassen Haferflocken;1 Tasse Vollkornmehl;1/3 Tasse Sonnenblumenkerne;1/4 Tasse Flachsmehl;1/2 Teelöffel Kümmel;2 Teelöffel Backpulver;1/2 Teelöffel Salz;1/3 Tasse brauner Zucker;1 Ei;1/3 Tasse Sonnenblumenöl;1 Tasse fettarme Milch;2 Teelöffel Zitronensaft.
Den Ofen auf 180 ° C erhitzen. Legen Sie die Kuchenformen mit Backpapier aus. Haferflocken, Weizen- und Leinmehl, Sonnenblumenkerne und Kreuzkümmel, Backpulver, Salz und Zucker in einer großen Schüssel vermischen. Separat das Ei mit Pflanzenöl, Milch und Zitronensaft verquirlen. Kombiniere beide Massen und mische. Mach dir keine Sorgen, wenn noch Klumpen übrig sind. Fülle den Teig mit drei Viertel des Volumens und stelle ihn für 30 Minuten in den Ofen.
Die vorbereiteten Muffins auf den Rost legen und abkühlen lassen. Gekühlte Cupcakes können in einem hermetisch verschlossenen Beutel verpackt und bis zu zwei Monate im Gefrierschrank gelagert werden. Vor Gebrauch die vorbereiteten Cupcakes 15 Minuten bei Raumtemperatur oder 30 Sekunden in einem Mikrowellenofen auftauen lassen.
Option: wenn Sie die Teig Schokoladenstückchen hinzufügen, wird es den Energiewert eines jeden kleinen Kuchens erhöht nur 10 kcal.

Asiatisches Huhn mit Couscous
Kochzeit: 18 Minuten. Menge: 1 Portion.
Mix in einer versiegelten Verpackung 1 Esslöffel Sojasoße salzarm, 2 Esslöffel Kalzium angereicherter Orangensaft, 1/2 Teelöffel zerkleinerte Knoblauch und Ingwer gemahlen. Ein Stück Hähnchenfilet mit einem Gewicht von 120 g in die Marinade geben und mindestens 30 Minuten in den Kühlschrank stellen( kann über Nacht sein).Die Pfanne mit Olivenöl bestreuen und bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hähnchen in eine Pfanne geben und auf beiden Seiten braten( 7 - 9 Minuten).
Serve mit 1 Tasse gekochter Couscous aus Weizenmehl( oder einer kleinen Nudel), gemischt mit Tomatenwürfeln garniert, 1/4 Teelöffel schwarzen Pfeffer und 1 Teelöffel Olivenöl extra vergine.

Lachs mit Orangensauce mit Pekannüssen
Kochzeit: 17 Minuten. Menge: 1 Portion.
Den Ofen auf 200 ° C erhitzen. Streuen Sie ein Back Olivenöl und legen Sie es in dem Abschnitt Stück Lachs mit einem Gewicht von 120 g Fisch gießt Mischung 1 Esslöffel Weißwein und Löffel 1 Teelöffel Sojasoße salzarm und 8 in dem Ofen - 10 Minuten. Während der Lachs gebacken wird, kochen 1 Tasse Brokkoli und kochen Sie die Soße.
Eine kleine Pfanne mit Olivenöl beträufeln und ein mäßiges Feuer anzünden. Vorwärmen 1/4 Tasse Orangensaft, 1 Teelöffel Orangenschale und 1 Teelöffel Sherry. Kochen, rühren, 3 - 5 Minuten vor dem Verdicken. Die so hergestellte Sauce und Lachs gekocht Brokkoli dann streuen 1 EL gehackten Pekannüsse( oder Cashew) und Broccoli - 2 Esslöffel Mozzarella verringerten Fettgehalt. Serve mit Kiwi, in Scheiben geschnitten.

TAG 2
Tipp des Tages: Wenn Sie Lust haben, für eine belebende Dosis Koffein in den nächsten Coffeeshop zu gehen, versuchen Sie, ihn durch eine einfache Atemübung zu ersetzen. Es wird Sie mit Energie aufladen, gleichzeitig aber die Bauchmuskeln straffen. Diese Übung des Yoga wird "Feueratem" genannt und wird wie folgt durchgeführt: Atme tief ein und mache 20 - 30 kurze, schnelle Ausatmungen, drücke Luft mit den Bauchmuskeln. Wenn der Magen nach innen zieht, bewirkt dies, dass die Luft herauskommt. Diese Übung wird die Lungen von Kohlendioxid reinigen und den Körper mit reinem Sauerstoff und damit Energie füllen.
Training: Cardio-Trainingsprogramm.
Menü
Frühstück: 180 g fettarmer Zitronenjoghurt mit 1/2 Tasse Flocken aus verschiedenen Getreidearten mit Kleie und 1 Esslöffel Mandelspänen.
Mittagessen: Salat mit Bohnen.1 Apfel.
Snack: 1 Tasse ein-Prozent oder fettarme Hüttenkäse, gemischt mit 2 Esslöffel Haferflocken mit Honig gebraten.
Abendessen: Pasta mit Pute, Käse und Gemüse.
Energiewert: 1290 kcal;Proteine: 95 g( 29%);Kohlenhydrate: 179 g( 55%);Fette: 28 g( 20%), davon gesättigt: 5 g( 3%);Cholesterin: 48 mg;Cellulose: 34 g;Natrium: 2168 mg;Kalzium: 890 mg.

Rezepte
Gepunkteter Bohnensalat
Kochzeit: 4 Minuten. Menge: 1 Portion. Mix 1
Glas beschmutzten Bohnen in Dosen( nach dem getrockneten), 1/4 Tasse grob gehackte Zwiebeln, 1/2 Teelöffel zerkleinerte Knoblauch, 2 Teelöffel Olivenöl, 1 Teelöffel Zitronensaft und 1 Esslöffel Balsamessig.

Pasta mit Pute, Käse und Gemüse
Kochzeit: 25 Minuten. Menge: 1 Portion.
1 Teelöffel Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze vorheizen.120 g kleingeschnittenes Putenfilet dazugeben und in der Pfanne braten( 6 - 7 Minuten).Das Filet in eine Schüssel geben. In der gleichen Pfanne, kombinieren 1 Tasse Brokkoli, 3/4 Tasse des fertigen Suppe Selleriepüree, 1/2 Tasse in Scheiben geschnittenen Champignons, 1/2 Tasse fettarmer Milch, fein gehackt Knoblauchzehe, 1/4 Teelöffel Zwiebelpulver und gemahlener schwarzerPfeffer und 1 Esslöffel Parmesan. Erhöhe die Hitze und bringe die Masse zum Kochen, reduziere dann die Hitze, bedecke und koche 8 Minuten. Vor dem Servieren, in dieser Soße 1/2 Tasse gekochte Nudeln aus Vollkorn und gebratenem Putenfilet erwärmen. Mit 120 g fettarmem Joghurt, bestreut mit 1 Esslöffel Rosinen, servieren.

TAG 3
Tipp des Tages: Wenn Sie von Blähungen wegen Magen-Darm-Erkrankungen oder während der prämenstruellen Phase leiden, versuchen Sie diese einfache Methode der chinesischen Medizin. Es stimuliert perfekt den Verdauungstrakt. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre rechte Hand direkt über dem Nabel auf Ihren Bauch. Lege deine linke Hand auf die rechte Handfläche. Mit beiden Händen sanft den Bauch 20 - 40 in einer kreisförmigen Bewegung im Uhrzeigersinn massieren. Dann legen Sie Ihre Hände von jeder Seite unter die Rippen und machen Sie 5 Massagebewegungen in Richtung Leistengegend.
Training: 20 Minuten kräftiges Gehen.
Menu
Frühstück: Cocktail mit Kirschen. Mittagessen: Hähnchensalat mit Mohn.
Snack: 1 geschnittene Mangoscheiben, 1 1/2 Scheiben Schweizer fettarmer Käse.
Abendessen: Nudeln mit türkischen Erbsen oder Linsen.
Energiewert: 1327 kcal;Proteine: 68 g( 20%);Kohlenhydrate: 189 g( 56%);Fette: 40 g( 27%), davon gesättigt: 9 g( 6%);Cholesterin: 78 mg;Cellulose: 31 g;Natrium: 1172 mg;Kalzium: 1224 mg.

Rezepte
Cocktail mit Kirschen
Kochzeit: 3 Minuten. Menge: 1 Portion.
Mischen Sie 1 Tasse frische oder gefrorene( zuckerfreie) Süßkirsche und 180 g fettarmen Joghurt ohne Füllstoff in den Mixer. Streuen das Vollkorn-Getreideflocken aus mehreren( oder jedes andere Getreide reich an Ballaststoffen und enthält nicht mehr als 60 kcal) und 1 Esslöffel Mandel Späne.

Hähnchensalat mit Mohn
Zubereitungszeit: 10 Minuten. Menge: 1 Portion.
Mix 60 g in kleine Stücke gehackt des Huhns, gewürfelte Tomate, 1 Esslöffel weiche Margarine auf Basis von Pflanzenöl, 1 Teelöffel Honig, 1 EL balsamische( oder Wein), Essig und 1/2 Teelöffel Mohn Löffeln. Kochen Sie ein hartes Ei, schneiden Sie es in zwei Hälften, nehmen Sie das Eigelb heraus( nicht essen) und füllen Sie jede Hälfte des Proteins mit 1 Esslöffel Hummus. Den Hähnchensalat und das gefüllte Ei auf zwei Salatblätter legen und mit 180 g fettarmem Fruchtjoghurt servieren. Pasta mit Kichererbsen( Kichererbsen)
Zubereitungszeit: 10 Minuten. Menge: 1 Portion.
Kochen Sie 1/2 Tasse Pasta aus Vollkorn. Mischen sie mit 1 EL Olivenöl, 1 Esslöffel Parmesan, 1/2 Teelöffel getrocknet Basilikum, 1 Teelöffel zerkleinerte Knoblauch, gewürfelte Tomaten 1 und 2/3 Tasse Dosen Kichererbse, die vorgetrocknet ist.

TAG 4
Tipp des Tages: Halten Sie immer ein Dutzend hart gekochte Eier im Kühlschrank. So wird es immer eine fettarme Proteinquelle geben, um schnell einen Salat zu essen oder zu dekorieren. Um den Kaloriengehalt dieses Snacks zu reduzieren, essen Sie nur die Hälfte des Eigelbs.
Training: Komplex für Bauchmuskeln plus 20 Minuten für alle Cardio-Übungen.
Menü
Frühstück: Flocken mit Ricotta und Ahornsirup( oder Honig).Mittagessen: Pita mit Bohnensauce.
Snack: 1 schneller Cupcake;180 g fettfreier griechischer Joghurt
Abendessen: Fisch, mit Gewürzen geschmort.
Energiewert: 1353 kcal;Proteine: 89 g( 28%);Kohlenhydrate: 180 g( 52%);Fette: 35 g( 22%), davon gesättigt: 4 g( 3%);Cholesterin: 100 mg;Cellulose: 28 g;Natrium: 1401 mg;Kalzium: 925 mg. Recipes


Flocken mit Ricotta und Ahornsirup
Mix 1/2 Tasse nonfat Ricotta mit 1 EL Ahornsirup oder Honig, 1 Teelöffel Honig und 1/2 Teelöffel gemahlener Zimt. Rühre und füge 1/4 Tasse Voll Flocken von mehreren Gräsern( alle ballaststoffreich und enthält nicht mehr als 30 kcal) und 1 Esslöffel gehackte Walnüsse.

Pita mit Bohnensauce
Kochzeit: 2 Minuten. Menge: 1 Portion.
Mix 2/3 Tasse fettfreie Dose Püree geröstete Bohnen mit einer fettarmen Sauerrahm 1/4 Tasse, 2 Teelöffel Olivenöl und 1/4 TL Chilipulver und gemahlenen Kümmel. Verwenden Sie diese Mischung als Soße für geröstete Scheiben Vollkornpita. Mit einem Apfel servieren.

Fisch, geschmort mit Gewürzen
Kochzeit: 38 Minuten. Menge: 1 Portion.
1/2 Tasse brauner Reis kochen. Die Pfanne mit einem Kochspray bestreuen und bei mäßiger Hitze erhitzen. Legen Sie es in 1/4 Tasse grob gehackten Zwiebeln, gehacktem Knoblauch, grob gehackt 1 Grüne Paprika, Bank 1( 225 g) ungesalzene Dosentomaten( mit der Flüssigkeit), 1 Teelöffel Rapsöl und 1/8 TL getrockneterBasilikum, Thymian, gemahlener schwarzer Pfeffer und Paprika. Fügen Sie eine Prise Cayennepfeffer hinzu. Bedecken Sie und kochen Sie für 20 Minuten, dann erhöhen Sie die Hitze und bringen Sie die Masse zum Kochen. Fügen Sie 170 Gramm gehacktem Heilbutt oder Flunder hinzu und kochen Sie für weitere 4 bis 5 Minuten. Auf den gekochten Reis legen und heiß servieren.

TAG 5
Tipp des Tages: Heute essen Sie zum ersten Mal während des gesamten Programms. Um jedoch erfolgreich zum Restaurant zu gehen, sollten Sie die Portionsgröße sorgfältig überwachen und nicht zu viel essen.
Training: ein Cardio-Trainingsprogramm.
Menu
Frühstück: Apfel-Kartoffel-Auflauf mit Ei.
Mittagessen: Honig-Knoblauch-Huhn mit braunem Reis.
Snack: Gurke mit Sesampaste.
Abendessen: Heute speisen Sie in Ihrem Lieblingsrestaurant mit italienischer Küche. Machen Sie hausgemachten Salat( ohne Käse) und füllen Sie es mit 1 Esslöffel leichten Sauce oder eine kleine Menge von Essig mit 1 Teelöffel Olivenöl. Auf einer heißen Bestellung Spaghetti mit Fleischsauce oder mit Fleischbällchen. Limit 1 Tasse Pasta mit 1/2 Tasse Fleischsauce oder 1/3 Tasse Marinara-Sauce mit zwei Fleischbällchen die Größe eines Balls für Tischtennis.
Energiewert: 1295 kcal;Proteine: 73 g( 23%);Kohlenhydrate: 186 g( 57%);Fette: 34 g( 23%), davon gesättigt: 9 g( 6%);Cholesterin: 71 mg;Cellulose: 21 g;Natrium: 1969 mg;Calcium: 1032 mg.

Rezepte
Apfel-Kartoffel-Auflauf mit Ei
Kochzeit: 17 Minuten. Menge: 1 Portion.
Die Pfanne mit Olivenöl beträufeln und bei mäßiger Hitze erhitzen. Legen Sie es in 1/4 Tasse grob gehackte Zwiebeln, einen gewürfelte Apfel( mit Haut) und einer geriebenen Kartoffel( etwa 60 Gramm), die auch mit der Schale. Während der
10 Minuten braten, dabei häufig umrühren, bis die Kartoffeln goldbraun werden. Dann fügen Sie 2 Esslöffel geriebener magerer Cheddar-Käse und die gleiche Menge fettfreie saure Sahne sowie 2 leicht geschlagene Eiweiß.Entfernen Sie überschüssiges Wasser. Abdecken und 4 - 6 Minuten in Brand stecken, bis die Eier gebacken sind. Mit einem Glas Magermilch servieren.

Honig-Knoblauch-Huhn mit braunem Reis
Kochzeit: 16 Minuten. Menge: 1 Portion.
Mischen Sie 1 Esslöffel Honig und Zitronensaft, 1 gehackte Knoblauchzehe( ca. 1 Teelöffel) und 1 Esslöffel Sojasauce mit reduziertem Salzgehalt in einem verschlossenen Beutel. In diese Marinade ein Stück Hühnerfilet mit einem Gewicht von 60 Gramm geben und mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen( Sie können über Nacht marinieren).Die Pfanne mit Olivenöl bestreuen und bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hähnchen in eine Pfanne geben und auf beiden Seiten braten( 5 - 6 Minuten).Servieren mit 1/2 Tasse gekochtem braunem Reis bestreut mit 2 Teelöffeln frittierten Pinienkernen und mit 180 g fettarmer Joghurt ohne Füllstoff mit gewürfelte Nektarine gemischt.

Gurke mit Sesampaste
Zubereitungszeit: 5 Minuten. Menge: 1 Portion.
Mischen Sie 1/4 Tassen ein-Prozent oder fettarmen Hüttenkäse in einem Mixer mit 1 Esslöffel Sesampaste und 1/8 Teelöffel getrockneter Petersilie. Verwenden Sie die resultierende Masse als eine Soße, um eine kleine Gurke zu schneiden. Mit einem Glas Magermilch servieren.

TAG 6
Tipp des Tages: Heute zum Abendessen haben Sie mageres Rindfleisch. Bei der Auswahl von Fleisch, bevorzugen Sie umweltfreundlich. Heute werden auf den meisten Farmen Fleischrinder in Trockenfrüchten angebaut. Umweltfreundliches Fleisch, also das Fleisch von Kühen, die in freier Wildbahn grasen und frisches Gras fressen, enthält wiederum gesündere Fette, die sogenannte konjugierte Linolsäure. Essen sauberes Rindfleisch und Geflügel ist eine Möglichkeit, eine ausreichende Menge an konjugierter Linolsäure in die Ernährung aufzunehmen.
Workout: Ruhe heute - aber definitiv aktiv!
Menü
Frühstück: 1 schnelle Cupcake, 180 g fettarmer Joghurt mit 1/2 Tasse Himbeeren. Abendessen: Hummus mit Pommes.
Snack: Paprika und Karotten mit Zwiebelsauce.
Dinner: Rinderfilet mit Spinat im mediterranen Stil.
Energiewert: 1340 kcal;Proteine: 82 g( 25%);Kohlenhydrate: 164 g( 49%);Fette: 40 g( 27%), davon gesättigt: 10 g( 7%);Cholesterin: 110 mg;Cellulose: 29 g;Natrium: 1726 mg;Calcium: 916 mg.

Rezepte
HUMUS MIT KÄSE
Kochzeit: 7 Minuten. Menge: 1 Portion.
Mix 1/2 Tasse Kichererbsen oder Linsen, 1/3 Tasse Hummus, 1 gehackte Tomate und 1/8 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer. Verwenden Sie als Soße zu 9 Chips Tortilla( ca. 30 g).Mit 1 geschnittenen Kiwischeiben servieren.

Paprika und Karotten mit Zwiebelsauce
Kochzeit: 4 Minuten. Menge: 2 Portionen.
Die Bratpfanne mit Olivenöl beträufeln und bei mittlerer Hitze erhitzen. In eine Pfanne 1 Tasse gehackte Zwiebel geben und 3 - 4 Minuten vor dem Durchtränken braten. Zwiebeln mit 1 Tasse fettarmer Sauerrahm, 1/4 TL Zwiebelpulver, der gleichen Menge schwarzem Pfeffer und 2 TL Margarine auf Rapsölbasis vermischen. Teilen Sie die Soße in zwei Teile. Mischen Sie eine Hälfte der Karotten mit einer Mini Karotte( 10 Stück) und in Scheiben geschnittene grüne Paprika. Der zweite wird in den Kühlschrank gestellt;Die Sauce kann bis zu drei Tage gelagert werden.

Rinderfilet mit Spinat im Mittelmeer
Kochzeit: 30 Minuten. Menge: 1 Portion.
Den Ofen auf 180 ° C erhitzen. Die Auflaufform leicht mit Olivenöl beträufeln. Einen Teil des Rinderfilets mit einem Gewicht von 120 Gramm auslegen und 6 bis 8 Mal mit einer Gabel garnieren, um es weicher zu machen. Gießen Sie das Steak 1 Esslöffel Balsamico-Essig gemischt mit 1/2 Teelöffel gemahlener Oregano und die gleiche Menge gemahlener schwarzer Pfeffer.25 Minuten in den Ofen stellen. Das Olivenöl über die Bratpfanne streuen und bei mittlerer Hitze erhitzen. Gießen Sie 1/4 Tasse gehackte Zwiebeln und braten Sie es für 1 - 2 Minuten, dann fügen Sie 2 Tassen junge Spinatblätter, 1 Esslöffel Balsamico-Essig und 1 gehackte Knoblauchzehe. Cook für 2 Minuten, bis der Spinat anfängt zu falten. Vom Herd nehmen und 1/4 Tasse Fetakäse mit reduziertem Fett bestreuen. Mit Rindersteak und einem Glas Magermilch servieren.

TAG 7
Tipp des Tages: Wenn Sie einen Hund haben, gehen Sie mit ihr spazieren. Es stellt sich heraus, dass wir während eines 30-minütigen Spaziergangs mit einem Hund 125 Kalorien verbrauchen. Der Hund ist ein wunderbarer Begleiter für Spaziergänge, die Sie unabhängig von Wetter und Jahreszeit auf die Straße bringen werden.
Bewerten Sie Ihren Fortschritt: messen Sie Ihre Parameter mit Zentimeterband oder stehen Sie auf der Skala. Mach ein Foto. Wie viel bist du leichter geworden? Wie viele Zentimeter hat die Taille abgenommen?
Zug: Sie können jetzt mit gutem Gewissen zurücklehnen und entspannen.

Menü Frühstück: Erdbeer-Smoothie. Zu seiner Herstellung Mischung in einer Mixer 1 Tasse frisch oder gefrorene Erdbeeren ohne Zucker, 3 EL Kalzium angereicherte Orangensaft, 90 g Tofu( mit Calciumsulfat), 1 EL Weizenkeim und 1 Tasse entrahmte Milch. Mittagessen: Pita mit Hühnchen.
Snack: 1 bar Haferkleie, mit 2 Teelöffel Erdnußbutter verschmiert. Abendessen: Burrito.
Energiewert: 1299 kcal;Proteine: 80 g( 25%);Kohlenhydrate: 162 g( 49%);Fett: 30 g( 21%), davon gesättigt: 7 g( 5%);
-Cholesterin: 85 mg;Faser: 58 g;Natrium: 2462 mg;Kalzium: 993 mg. Rezepte


Pete Huhn
öffnen Pitta( Durchmesser 20 cm) des Weizenmehls und schmieren die innere Oberfläche von einem Teelöffel Senf. Füllen Fladen getoasteten Scheiben Hähnchenfilet( 90 g) und eine Prise schwarzen Pfeffer. Top mit 1/3 Tasse Salsa bestreichen und mit 3 EL fettreduzierte Cheddar-Käse.

Burrito
Nehmen Sie die Maiskuchen mit einem Durchmesser von 30 cm, 1/2 Tasse schwarzen Bohnen, 1 Tasse Gemüse für fajitas, Salat, Tomaten und 1/4 Tasse Guacamole. Wenn Sie zu Hause speisen mögen, erhitzt den gefrorenen vegetarischen Burrito. Mit einer Banane servieren.

TAG 8
Tipp des Tages: in Stress im Körper erhöht den Spiegel des Hormons Cortisol, das die Anhäufung von Fett im Bauchbereich stimuliert. Stretching hilft Stress abzubauen, indem es die Muskeln entspannt. Stress in Muskeln und Stress sind eng miteinander verknüpft. Werde eins los, und das zweite wird verschwinden. Deshalb, sobald Sie, dass angespannt fühlen, nehmen Sie eine Pause von 5 Minuten und tun Gruppen einige Stretching-Übungen alle wichtigen Muskeln. Sie werden sich einfach großartig fühlen!
Zug: komplexe Bauchmuskeln plus 20 Minuten jedes Herz.

Menü Frühstück: Tortilla mit Gurke und Sonnenblumen Paste.
Mittagessen: gebratenes Huhn in London mit Pesto.
Snack: Brokkoli und Blumenkohl mit Zwiebelsauce: 1 Tasse Brokkoliröschen und Blumenkohl und eine halbe Zwiebel-Sauce ab dem sechsten Tag übrig.
Abendessen: Lachs Pastetchen zu einem knackig.
Energiewert: 1315 kcal;Proteine: 94 g( 29%);Kohlenhydrate: 151 g( 46%);Fett: 39 g( 27%), davon gesättigt: 9 g( 6%);Cholesterin: 134 mg;Cellulose: 27 g;Natrium: 1875 mg;Calcium: 1139 mg.


Rezept Tortilla mit Gurke und Sonnenblumen
Pasta Kochzeit: 3 Minuten. Menge: 1 Portion.
Mix 180 g fettarmer Joghurt ohne Füllstoff mit 1/8 Teil grob gehackten Gurken und 1 Esslöffel Sonnenblumenkerne. Verbreiten diese Paste auf zwei Tortilla Vollkorn( Durchmesser 20 cm).In 1/8 der Gurke in Scheiben geschnitten und 1 Esslöffel weicher Ziegenkäse.

Fried Chicken in London mit Pesto
Zubereitungszeit: 40 Minuten. Menge: 1 Portion.
Mix in einer versiegelten Verpackung und 1 Esslöffel Zitronensaft, Rotwein und Worcestershire Sauce. Legen Sie die Marinade in diesem Stück mit einem Gewicht von 90 Gramm Huhn und lagern Sie es im Kühlschrank für mindestens 30 Minuten( kann in der Nacht).Die Pfanne mit Olivenöl bestreuen und bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hähnchen in eine Pfanne geben und auf beiden Seiten braten( 7 - 9 Minuten).Setzen Sie in einer Küchenmaschine 1 Esslöffel geröstete Mandeln, 1 Teelöffel Olivenöl, 1 Knoblauchzehe, 1 EL frische Basilikumblätter und eine Prise schwarzer Pfeffer und Muskatnuss. Alle Zutaten mischen, bis eine dicke Paste Pesto zu bekommen. Legen Sie es auf einer 1/2 Tasse gekocht Nudeln aus Weizenmehl. Mit 180 g fettfreiem Joghurt ohne Füllung servieren.

Salmon Patties in knackigen
Zubereitungszeit: 30 Minuten. Menge: 1 Portion.
Den Ofen auf 180 ° C erhitzen. Sprinkle das Backblech mit Olivenöl. Mix in einer Schüssel der Lachsscheiben( 120 g), 3 EL Paniermehl mit Gewürzen, 1 Esslöffel leichte Mayonnaise, 1 Löffel Zitronensaft, 1 Eiweiß, 1 dünn geschnittener Schnittlauch Strahl und 1/4 Teelöffel Senf Löffel. Form 2 Pastetchen, legten sie auf einem Backblech legen und im Ofen für 20 Minuten. Servieren mit 1 kleinen cob von frischem Mais oder 3/4 Tasse gekocht.

TAG 9
Tipp des Tages: Eine falsche Haltung führt dazu, dass der Bauch nach vorne ragt. Es betont die Falten der Haut und Fett auf dem Bauch. Darüber hinaus ist es schädlich für die Wirbelsäule!Überprüfen Sie sich daher während des Tages von Zeit zu Zeit. Stehen Sie fest, fest mit den Füßen auf dem Boden und strecken Sie Ihren ganzen Körper. Entspannen Sie sich und senken Sie Ihre Schultern, nehmen Sie Ihre Schulterblätter. Senken Sie Ihr Kinn und heben Sie die Oberseite Ihres Kopfes. Dann ziehe die Bauchmuskeln an, als ob du dein Korsett befestigst.
Training: Cardio-Programm.
Menü
Frühstück: ein halbes Sandwich mit Erdnussbutter und Aprikose. Rösten geröstet Scheibe Vollkornbrot zu kochen, breitete es 2 Teelöffel Erdnussbutter, setzen 1 in Scheiben geschnitten Aprikosen. Schneiden Sie das Sandwich in zwei Hälften und geben Sie es dem zweiten Kind oder Ehemann.180 g fettfreier Joghurt. Mittagessen: Tortilla mit schwarzen Bohnen. Zur Vorbereitung dieses Gerichts, Vollkorn-Tortilla mit einem Durchmesser von 15 cm 1/2 Tasse gekochten Mais, 1/4 Tasse in Dosen schwarze Bohnen, 1/4 Tasse Salsa und 2 Esslöffel geriebenen Cheddarkäse mit niedrigem Fettgehalt füllen.1 Tasse fettarme Milch.
Snack: 1 schnelle Kuchen, bestrichen mit 1/4 Tasse fettarmen Ricotta mit 2 Teelöffel Ahornsirup gemischt( oder 2 Teelöffel Honig)
Abendessen: Lachs mit Gemüse und würzig „Ranch“ Sauce.
Energiewert: 1338 kcal;Proteine: 79 g( 23%);Kohlenhydrate: 176 g( 52%);Fette: 37 g( 25%), davon gesättigt: 9 g( 6%);Cholesterin: 89 mg;Faser: 40 g;Natrium: 3046 mg;Kalzium: 1006 mg.


Rezepte Lachs mit Gemüse in pikanter Sauce „Ranch»
Zubereitungszeit: 30 Minuten. Menge: 1 Portion.
Den Ofen auf 180 ° C erhitzen. Die Auflaufform mit Olivenöl bestreuen. Setzen Sie in der Mitte eines Stückes Lachs mit einem Gewicht von 90 Gramm, und um ihn herum - 1 gewürfelte Tomaten und 1 kleine Zucchini in Scheiben geschnitten.1/8 Teelöffel schwarzen Pfeffer darüber streuen und 15 Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen, Pinsel Stück Lachs Senf 1 Teelöffel Löffel, gießen Fisch und Gemüse 2 Esslöffel Soße ‚Ranch‘ abschöpfen und zurück in den Ofen für 3 bis 4 Minuten. Mit 1 Vollkornpita servieren, geölt mit 1 Esslöffel leichter Margarine.

TAG 10
Tipp des Tages: trocken und schuppige Haut auf dem Bauch kann seine Schlaffheit betonen. Um meiner Haut Elastizität und gesunden Glanz zu verleihen, lege ich nach einer morgendlichen Dusche Feuchtigkeitsmilch auf den Bauch. Es kann für den ganzen Körper verwendet werden, aber es ist besonders wichtig, die Haut des Magens nicht zu vergessen. Durch die gemeinsame Nutzung dieses Geheimnis mit ihren Freunden, bin jedesmal, wenn ich überrascht, dass viele von ihnen, wodurch die Hautfeuchthaltemittel, um den Magen geleitet. Sie schmieren sorgfältig die Füße und Hände mit Sahne oder Milch, vergessen aber einen so wichtigen Teil des Körpers vollständig!
Training: 20 Minuten kräftiges Gehen.

Menü Frühstück: gebratene Pilze mit Tomaten und Mozzarella( oder suluguni) auf Vollkorn-Brötchen.
Mittagessen: Kohl und Apfelsalat.
Snack: 1 geröstete geröstetes Vollkorn Waffel, gekrönt mit 1/2 Tasse Heidelbeeren 1 Schnitzel aus Soja mince.
Abendessen: Ratatouille.
Energiewert: 1279 kcal;Proteine: 77 g( 24%);Kohlenhydrate: 182 g( 54%);Fette: 35 g( 25%), davon gesättigt: 9 g( 6%);Cholesterin: 35 mg;Cellulose: 31 g;Natrium: 2094 mg;Kalzium: 1296 mg.

Rezepte
gebratene Champignons mit Tomaten und Mozzarella-Käse auf Vollkornbrötchen
Kochzeit: 7 Minuten. Menge: 1 Portion.
Die Pfanne mit Olivenöl bestreuen und bei mittlerer Hitze erhitzen. Gießen in die Pfanne 1/2 Tasse geschnittenen Pilze 1/2 Tasse gehackte Tomaten Scheiben und 1/4 Teelöffel Zwiebelpulver und Kochen für 3 bis 4 Minuten unter ständigem Rühren. Dann fügen Sie 3 EL Mozzarella fettarm und halten Sie das Feuer für 1 Minute. Die resultierende Masse auf eine gebratene Scheibe Brot aus Vollkorn Roggenmehl legen. Mit 1 Glas Magermilch servieren.

Kohl und Apfelsalat
Kochzeit: 11 Minuten. Menge: 1 Portion.
Mix in einem kleine Schale 2 Tassen gehackten Kohl, 1 Esslöffel leichte Mayonnaise auf Basis von Rapsöl, 1 Teelöffel Honig, 1 Esslöffel Balsamessig, 120 g fettarmer Joghurt ohne Füllstoff und 1/2 Teelöffel Mohn Löffel. Fügen Sie 1 gewürfelten Apfel und 3 Esslöffel gehackte Walnüsse hinzu.

Ratatouille
Kochzeit: 30 Minuten. Menge: 1 Portion.
Erhitze den Ofen auf 180 ° CDie Auflaufform mit Olivenöl bestreuen. Legen Sie 1/2 Tasse in Scheiben geschnittene grüne Paprika, 1/2 Tasse Zucchinischeiben, 2 Esslöffel gehackte Zwiebel, 1/4 Tasse geschnittene Champignons und 1 gewürfelte Tomate. Gießen Sie eine Gemüse-Mischung von 1/3 Tasse Pasta-Sauce und bestreuen Sie 1/4 Tasse geriebenen Mozzarella fettarm und 1/4 Teelöffel getrockneten Oregano.20 Minuten in den Ofen stellen. Mit 1 gebratener Vollkornpita servieren, geölt mit leichter Margarine auf Rapsölbasis und mit 1 Glas Magermilch.

TAG 11
Tipp des Tages: Wenn Sie den ganzen Tag geschäftlich unterwegs sind, versuchen Sie so oft wie möglich auszusteigen.
Training: Komplex für Bauchmuskeln plus 20 Minuten für alle Cardio-Übungen.

Frühstück Menü: Nehmen Sie eine halbes Vollkornbrötchen oder Haferflocken mit Zimt und Rosinen, verteilte 1 Esslöffel Licht Veggie Frischkäse, mit Salatblättern, Tomatenscheiben und Zwiebeln. In zwei Hälften schneiden. Ein Glas( 340 ml) Kaffee Latte mit Magermilch.
Mittagessen: Rindfleisch in Philadelphia.
Snack: cremiger Haferflocken mit Honig. Um es zu machen, mischen Sie 1/2 Tasse fettarmer Ricotta-Käse mit 1 Teelöffel braunen Zucker und 1 Teelöffel Honig. Koche 1 Päckchen Instant-Haferbrei oder 1/2 Tasse gewöhnlichen Haferbrei. Mische den Brei mit dem Käse.
Abendessen: Wolfsbarsch mit einem Salat aus Rucola und Brombeeren.
Energiewert: 1303 kcal;Proteine: 85 g( 26%);Kohlenhydrate: 165 g( 50%);Fette: 39 g( 27%), davon gesättigt: 11 g( 8%);Cholesterin: 116 mg;Cellulose: 21 g;Natrium: 2912 mg;Calcium: 1483 mg.

Rezepte
Philadelphia Rindfleisch
Zubereitungszeit: 10 Minuten. Menge: 1 Portion.
Den Ofen auf 100 ° C erhitzen. Einen Vollkornburger halbieren und auf ein Backblech legen. Fett 1 Esslöffel fettarmer Mayonnaise und obere Scheiben mageres Rindfleisch Schnitte( 120 g), Sojakäsescheibe, 1/2 Tasse gehackte Zwiebelringe und 1/4 Tasse geschnittene Pilze. Backen Sie für 3 bis 4 Minuten, bis der Käse schmilzt.

Wolfsbarsch mit Rucola und Brombeersalat
Kochzeit: 30 Minuten. Menge: 1 Portion.
Den Ofen auf 200 ° C erhitzen. Sprinkle das Backblech mit Olivenöl. Mischen Sie 30 g einer trockenen Mischung aus Mais-Auflauf und 1/8 Teelöffel Cayennepfeffer und schwarzem Pfeffer in einer versiegelten Packung. Ein Stück Wolfsbarschfilet in einen Beutel mit einem Gewicht von 120 g geben, schütteln, um den Fisch gleichmäßig mit Marinade zu bedecken, und auf ein Backblech legen.20 - 25 Minuten in den Ofen stellen.
Vorbereitung der Zwischenzeit des Salates: Mix 2 Tassen Rucola, 1/2 Tasse frische oder gefrorene Brombeeren und Zucker 2 EL Licht Füllung, für Sauce Beispiel Himbeere auf Basis von Essig, Öl und Senf( 80 Kalorien).Obendrauf dekorieren Sie den Salat
mit hausgemachten Croutons. Für ihr Kochfett Margarine der Scheibe Brot Roggenvollkornmehl Licht auf Basis von Rapsöl, brät bestreichen, mit 1/4 Teelöffel getrocknetes Basilikum und in Quadrate schneiden.

TAG 12
Tipp des Tages: Versuchen Sie, im Hüftbereich nicht zu enge Kleidung aufzuheben. Tragen Sie etwas, das sich mit Ihnen bewegt, aber nicht gleichzeitig auf den Bauch drückt und die Haut nicht Falten sammelt.
Training: Cardio-Programm.
Menü
Frühstück: 1 Vollkorn-Waffel, bedeckt mit 180 g fettarmer Vanillejoghurt und 3/4 Tasse frischen oder gefrorenen zuckerfreien Erdbeeren.
Mittagessen: ein Sandwich mit Pute und Sesampaste. Zu seiner Herstellung brät Vollkorn zwei Hälften englischen Muffins geröstet, verteile sie 2 Esslöffel Sesampaste und legte dazwischen Scheiben 1/4 Tasse roten Pfeffers und 90 g in Scheiben geschnitten Putenfilet.
Snack: Toast mit Käse. Um es zu machen, 2 Scheiben Sojakäse auf eine Scheibe Vollkornbrot geben und 2 - 3 Minuten im vorgeheizten Backofen auf 100 ° C aufkochen, so dass der Käse leicht schmilzt.1 Orange.
Abendessen: Chilisuppe.
Energiewert: 1285 kcal;Proteine: 74 g( 23%);Kohlenhydrate: 192 g( 57%);Fette: 30 g( 21%), davon gesättigt: 5 g( 9%);Cholesterin: 50 mg;Cellulose: 42 g;Natrium: 2706 mg;Calcium: 1302 mg.

Rezepte
Suppe mit Chili
Kochzeit: 30 Minuten. Menge: 1 Portion.
Mix in einer Topf 1 gewürfelte Tomate, 3/4 Tasse in Dosen weiße Bohnen, 1/2 Tasse schwarze Bohnen in Dosen( pre-abgetropft und getrocknet), 1/4 Tasse grob gehackte Zwiebeln, eine große Scheiben geschnitten Sellerie, Karotte geschnittenen 3-mini, 1/2 Teelöffel Pulver Chili und Kümmel, 1 Tasse Hühnerbrühe und 1 Esslöffel Balsamessig. Gut umrühren und zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und 20 Minuten köcheln lassen. Bei Bedarf Wasser hinzufügen. Gießen Sie die fertige Suppe in einen Teller und streuen Sie 1 Esslöffel Parmesankäse.

TAG 13
Tipp des Tages: jeder von uns beschäftigt Tage passieren, wenn es absolut keine Zeit für ein normales Training ist. Sie können Übung isometrische Übungen ersetzen: im Laufe des Tages ständig angespannt und die Muskeln der Arme, Beine, Gesäß, Rücken und Bauch entspannen. Die Schönheit isometrischer Übungen ist, dass sie von außen völlig unsichtbar sind. Deshalb habe ich in einer Sitzung sitze in einer Rede, oder für Tickets in einer Schlange stehen, beginnen die Muskeln schneiden - vor allem die „Korsett“ Magen.
Training: Heute hast du einen freien Tag.
Menu
Frühstück: Flocken mit Mandelpaste. Um dieses Gericht vorzubereiten, legen Sie eine Schüssel mit 1 Esslöffel Mandelpaste für 30 Sekunden in einen Mikrowellenherd zum Aufwärmen. Fügen Sie 1/2 Tasse Flocken aus einer Mischung von Getreide( mit nicht mehr als 60 kcal pro Portion) und gut mischen.1 Tasse fettarme Milch. Mittagessen: Taco Salat.
Snack: 3/4 Tasse von einem Prozent oder fettfreie Joghurtmischung mit 1 Esslöffel Aprikosenmarmelade und 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt und dekorieren mit zwei frisch gehackten oder in Dosen Aprikosen.
Abendessen: Tomaten Couscous mit gebackenen würzigen Auberginen.
Energiewert: 1290 kcal;Proteine: 83 g( 25%);Kohlenhydrate: 143 g( 46%);Fette: 48 g( 32%), davon gesättigt: 13 g( 9%);Cholesterin: 73 mg;Cellulose: 27 g;Natrium: 2291 mg;Calcium: 919 mg.

Rezepte
Tacosalat
Zubereitungszeit: 10 Minuten. Menge: 1 Portion.
Die Pfanne mit Olivenöl bestreuen und bei mittlerer Hitze erhitzen. Geben Sie dazu 90 g Hackfleisch aus dem Putenfilet, bestreuen Sie 1/8 Teelöffel getrockneten Kreuzkümmel und die gleiche Menge Chilipulver. Unter ständigem Rühren braten( 7 - 9 Minuten).Bereiten Salat
2 Tasse Eisbergsalat, 1/2 Tasse Salsa, 1/2 Tasse gewürfelte roten Paprika, gebratenes Fleisch, 2 EL Lichtsalatsauce( ca. 80 kcal), 2 Esslöffel geriebenen Cheddarkäse reduziertes Fett 1/ 3 fettarmer Feta-Käse. Darauf mit gerösteten Tortillas Tortillas( ca. 30 g) dekorieren.

Tomatencouscous mit gebackener würziger Aubergine
Kochzeit: 30 Minuten. Menge: 1 Portion.
Den Ofen auf 180 ° C erhitzen. Mix 1 Tasse gekochtes Couscous mit 1 Teelöffel Olivenöl, 1 Esslöffel Parmesan, 1/4 Teelöffel getrocknet Basilikum 2 Eßlöffel geschnittenen Olive zerkleinerte Knoblauchzehe 1 und 1 gewürfelte Tomate. Die Pfanne mit Olivenöl bestreuen, die Hälfte der kleinen Auberginen in Scheiben schneiden und gleichmäßig auf dem Backblech verteilen. Streuen Sie 2 Teelöffel Olivenöl bestreichen und mit 1 EL Parmesan, 1/4 TL schwarzem Pfeffer, Salbei und Petersilie, 1/8 Teelöffel Cayennepfeffer und 17 in dem Ofen - 20 Minuten.

TAG 14
Tipp des Tages: Eiweiß ist eine ausgezeichnete Proteinquelle. Die Trennung von Eigelb reduziert den Gehalt an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren in der Schale, sowie seinen Kaloriengehalt. Ohne den Dotter übersteigt der Energiewert des ganzen Eies nicht 30 kcal. Wenn Sie das Aussehen von weißen Eiern oder Omeletts nicht mögen, gehen Sie einen Kompromiss ein: fügen Sie nur ein Eigelb hinzu.
Bewerten Sie die Ergebnisse: Messen Sie Ihre Parameter mit einem Zentimeter Klebeband oder stehen Sie auf der Waage. Mach ein Foto. Wie viel bist du leichter geworden? Wie viele Zentimeter hat deine Taille abgenommen? Zwei Wochen Diät und Bewegung sind vorbei. Du kannst stolz auf dich selbst sein. Du bist fertig. Denken Sie heute an all die Dinge, die wir in den letzten 14 Tagen bewältigt haben. Wenn es Probleme gibt, versuchen Sie, sie zu lösen. Welche Änderungen könnten Ihnen helfen, sich regelmäßiger zu engagieren oder einen Mahlzeitplan sorgfältiger zu befolgen?
Training: Heute entspannen und entspannen.
Menü
Frühstück: ein Umschlag mit Hüttenkäse und Pfirsich.
Mittagessen: Gemüsesandwich.
Snack: 1 geschälte und in Scheiben geschnittene Banane, mit 1 Esslöffel Erdnussbutter bestrichen.
Abendessen: Hühnchen mit Gemüse Parmesan.
Energiewert: 1336 kcal;Proteine: 73 g( 22%);Kohlenhydrate: 171 g( 51%);Fette: 46 g( 30%), davon gesättigt: 13 g( 9%);Cholesterin: 117 mg;Cellulose: 36 g;Natrium: 1214 mg;Kalzium: 1137 mg.

Rezepte
Umschlag mit Quark und Pfirsich
Kochzeit: 4 Minuten. Menge: 1 Portion.
Start 1 weiche Vollkornmaiskuchen Tortilla 1/4 Tasse ein-Prozent oder fettarme Quark und 1 Pfirsich in Scheiben geschnitten. Servieren mit 180 g fettarmer Joghurt mit Fruchtfüllung( Pfirsich, Himbeere, Erdbeere, Vanille, Aprikose, Mango, Kirsche und Heidelbeere).

Gemüsesandwich
Kochzeit: 20 Minuten. Menge: 1 Portion.
Die Pfanne mit Olivenöl sieben und bei mittlerer Hitze erhitzen. Legen Sie es in Scheiben geschnitten 1/2 grünen Pfeffer, 1/2 Tasse in Scheiben geschnittenen Champignons, 1 gewürfelte Tomaten, 1/4 Teelöffel getrocknetes Basilikum und getrockneter Oregano, fügen Sie 1 Teelöffel Olivenöl und kocht für 5 - 6 Minutenständig rühren. In zwei Hälften teilen und( wenn gewünscht) einen Vollkornburger braten und geröstetes Gemüse auf ein Stück fettarmen Schweizer Käse geben. Mit gehackten Orangenscheiben servieren.

Hähnchen mit Gemüse Parmesan
Kochzeit: 45 Minuten. Menge: 1 Portion.
Den Ofen auf 180 ° C erhitzen. Die Auflaufform mit Olivenöl bestreuen. Legen Sie ein Stück Hähnchenfilet mit einem Gewicht von 120 Gramm und fetten 1 Teelöffel Senf. Ein Viertel Aubergine und eine Zucchini in Scheiben schneiden und um das Huhn legen. Das Gemüse mit Olivenöl beträufeln und 1/4 Teelöffel Thymian und die gleiche Menge schwarzen Pfeffer darüber streuen. Die Filets und das Gemüse mit 2 EL Parmesan bestreuen. Backen Sie für 35 Minuten, bis das Huhn fertig ist. Serve mit geschnittener Papaya.

TAG 15
Tipp des Tages: Vergessen Sie nicht, viel Wasser zu trinken. Um ein flüssiges Gleichgewicht im Körper zu erhalten, müssen Sie immer, aber das ist besonders wichtig, wenn Sie Gewicht verlieren und Sport treiben. Sie verlieren während des Trainings mehr Flüssigkeit mit Schweiß.Darüber hinaus wird Wasser vom Körper benötigt, um Fettablagerungen effizienter zu verbrennen. Deshalb folge meiner Methode und halte überall Wasserflaschen: in einer Tüte, in einem Auto, bei der Arbeit.
Training: Komplex für Bauchmuskeln plus 25 Minuten von Cardio-Übungen.
Menü
Frühstück: Müsli mit Apfel und Zimt. Zur Vorbereitung dieses Gerichts, gewürfelt 1 Apfel und mischen sich mit 1/4 Tasse Haferflocken, gebraten mit Honig und Nüssen, 4 Teelöffel Mandeln, 1/4 TL gemahlener Zimt, 1/2 Tasse Milch. In der Mikrowelle 60 bis 90 Minuten lang vorheizen.
Mittagessen: Nudeln mit Sahnesauce und Spinat.
Snack: 1 schnelle Cupcake, 1 Glas( 340 ml) Kaffee Latte mit Magermilch.
Abendessen: Fleischsuppe mit Gemüse und Bruschetta.
Energiewert: 1560 kcal;Proteine: 74 g( 19%);Kohlenhydrate: 214 g( 54%);Fette: 54 g( 31%), davon gesättigt: 10 g( 6%);Cholesterin: 84 mg;Faser: 33 g;Natrium: 2149 mg;Calcium: 1812 mg.

Rezepte
Pasta mit Sahnesauce und Spinat
Kochzeit: 15 Minuten. Menge: 1 Portion.
Mix in einer Schüssel für die Mikrowelle geeignet Kochen, 1/2 Tasse Nudeln aus Weizenmehl gekocht 2 Tassen frischer Spinat, 3/4 Tasse nonfat Ricotta-Käse, geschreddert 1 Knoblauchzehe, 2 Teelöffel Olivenöl und 1/4ein Glas fein gehackte in Dosen geröstete rote Paprika. Nach dem Herausnehmen und Mischen 1,5 - 2 Minuten in der Mikrowelle vorheizen. Mit geschnittenen Mangoscheiben oder anderen Früchten, die nicht mehr als 125 kcal pro Portion enthalten, servieren.

Fleischsuppe mit Gemüse und Bruschetta
Kochzeit: 10 Minuten. Menge: 1 Portion.
Gießen in eine Schüssel 1 1/2 Tasse erwärmt fertige Rindfleischsuppe mit Gemüse bestreichen und mit 1/4 Tasse zerfetzte Mozzarella-Käse mit niedrigem Fettgehalt. Mit Knoblauchbrot servieren. Zur Herstellung von Bürsten mit einer Scheibe Vollkornbrot 2 Teelöffel Olivenöl und Stelle oben auf 1 kleine gehackte Tomate, 1/4 Teelöffel getrocknet Basilikum, 1 Teelöffel gehackten Knoblauch und 2 Teelöffel Parmesan.4 Minuten im Ofen bei 100 ° C backen.

TAG 16
Tipp des Tages: Wenn Sie telefonieren, ist es besser zu gehen oder zu stehen als nur still zu sitzen. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass wir in 10 Minuten eines Telefongesprächs 20 kcal im Sitzen ausgeben - nur 4 kcal!
Training: ein Cardio-Trainingsprogramm.
Menü
Frühstück: French Toast.
Mittagessen: Reis mit Huhn und Gemüse.
Snack: Rolle mit Obst und Käse. Zu seiner Herstellung Verteilt man Continental Dreieck Rahmkäse in 20-cm weiche Tortillas, oben mit 1 Tasse Erdbeeren und streuen 2 Esslöffel gehackte Pekannüsse( oder Cashew).Rolle die Rolle.
Abendessen gehen heute zu einem beliebten Restaurant mit mexikanischer Küche und bestellen einen grünen Salat und gebraten, für Fajitas, Hühnerstücke. Bitten Sie den Kellner, keinen Käse in den Salat zu geben, und die Nachfüllung sollte separat serviert werden. Fügen Sie dem Salat Blätter eine Handvoll Hühnerteile und 2 Esslöffel Dressing hinzu. Darüber hinaus essen Sie 12 Stück geröstete Tortilla mit Salsa.
Energiewert: 1499 kcal;Proteine: 82 g( 22%);Kohlenhydrate: 179 g( 49%);Fette: 55 g( 33%), davon gesättigt: 11 g( 7%);Cholesterin: 95 mg;Faser: 43 g;Natrium: 2040 mg;Calcium: 1047 mg.

Rezepte
French Toast
Kochzeit: 12 Minuten. Menge: 2 Portionen.
3 Eiweiß und 1/3 Tasse fettarme Milch in einer kleinen Schüssel verquirlen. Eine große Bratpfanne mit einem auf Butter basierenden Kochspray bestreuen und bei mäßiger Hitze erwärmen. Add 1/2 Esslöffel leichte Margarine auf Rapsölbasis.3 Scheiben Vollkornbrot in die Eiermasse tauchen und in eine Pfanne mit geschmolzener Margarine geben.1/2 Teelöffel gemahlenes Zimtbrot darüber streuen. Drehen Sie die Scheiben um und braten Sie, bis Sie fertig sind. Dienen Sie 1/2 Toast sofort, und lassen Sie den zweiten Teil für später. Wenn Sie Toast in einem versiegelten Beutel verpacken und in einen Gefrierschrank legen, können sie bis zu 1 Monat lang aufbewahrt werden. Vor dem Servieren Abdeckung geröstete 1/2 Tasse zuckerfreie gefrorene Heidelbeeren und 180 g fettarmer Joghurt mit Fruchtfüllung( Pfirsich, Himbeere, Erdbeere, Vanille, Aprikose, Mango, Kirsche und Heidelbeere).Mit 1 Glas Magermilch servieren.

Reis mit Huhn und Gemüse
Kochzeit: 15 Minuten. Menge: 1 Portion.
Die Pfanne mit Olivenöl und 1 Teelöffel Sesamöl bestreuen und vorheizen. Legen Sie es in der chinesischen Gemüsemischung( Bok Choy, Brokkoli, Karotten, Wasserkastanien) oder andere Braten und 2 bis 3 Minuten unter ständigem Rühren. Fügen Sie 1 Teelöffel Sojasoße salzarm, 1 EL Reisessig, 1 Esslöffel Sesamsamen, 1/2 Tasse brauner Reis gekocht und aufgetaut 3 bereit Soja Bratlinge oder 1 in kleine Stücke geschnitten Hähnchenschnitzel. Fry für weitere 2 Minuten unter ständigem Rühren.

TAG 17
Tipp des Tages: Wenn möglich, versuchen Sie, Bio-Gemüse und Obst zu kaufen. Ein Laborversuch zeigte, dass ein Pestizid namens Dieldrin die Fettmasse der Mäuse verdoppelte. Diese Toxine hemmen die normale Funktion von Hormonen und brechen Fette Schilddrüse, die auf der Stoffwechsel verlangsamt. Dieldrin auch in der Anzahl des Gehirn Hormone zu einem Rückgang führen, weil von dem, was die Person, Müdigkeit und Apathie erlebt.
Training: 25 Minuten kräftiges Gehen.
Menü
Frühstück: Pfannkuchen mit Apfelsauce. Abendessen: Pizza mit Artischocken.
Snack: 1 vitaminisierte Bar mit Cerealien verteilt 2 Esslöffel Erdnussbutter.
Abendessen: 1 Gemüse Lasagne( gefroren oder andere Fertiggericht, das nicht mehr als 300 kcal und weniger als 6 g gesättigtes Fett pro Portion), 180 g fettfreier Joghurt mit Frucht Füllstoff, gemischt mit 1 Esslöffel gehackten Nüssen.
Energiewert: 1510 kcal;Proteine: 72 g( 18%);Kohlenhydrate: 200 g( 52%);Fette: 52 g( 32%), davon gesättigt: 13 g( 9%);Cholesterin: 41 mg;Faser: 20 g;Natrium: 2652 mg;Kalzium: 1243 mg.

Rezepte
Pfannkuchen mit Apfelsauce
Zubereitungszeit: 20 Minuten. Menge: 2 Portionen.
Die Bratpfanne mit einem auf Butter basierenden Kochspray bestreuen und vorheizen. Mix 1/2 Tasse Fertig-Pfannkuchen aus Vollkornbrot, 1 Eiweiß, 1/4 Tasse plus 2 Esslöffel Magermilch und 1/4 Tasse Apfelmus in einer Schüssel. Für die Herstellung von einem Pfannkuchen gießt ein Viertel des Teigs in die Pfanne und brät auf beiden Seiten drehen, wenn die Oberfläche zu sprudeln beginnt, und der Rand trocknet ein wenig aus. Servieren Sie eine Portion sofort, sparen Sie die zweite für ein weiteres Frühstück. Falten Sie die zusätzlichen Pfannkuchen in einem verschlossenen Plastikbeutel und im Kühlschrank aufbewahren, wo sie für 3 Tage oder im Gefrierschrank gelagert werden, wo sie für einen Monat verlassen. Vor dem Servieren legen Sie auf die Pfannkuchen 1/2 Tasse gefrorene zuckerfreie Brombeeren und 90 g fettarmen Joghurt mit Fruchtfüllung. Mit 1 Glas Magermilch servieren.

Pizza mit Artischocken
Zubereitungszeit: 12 Minuten. Menge: 4 Portionen.
Erhitzen Sie den Ofen auf 200 ° C.Gießen auf eine Back Pizzen bereit Grundlage für Vollkorn( Durchmesser 30 cm), oben zu setzen 1 Tasse frischen Spinat, Artischocken Kern 10 gebeizt und 1/2 Tasse grob gehackt rote Zwiebeln.30 g Ziegenkäse bestreuen und 12 Minuten backen. Servieren Sie sofort ein Viertel der Pizza und legen Sie den Rest in den Kühlschrank( für maximal 3 Tage) oder in den Gefrierschrank( für maximal 1 Monat).

TAG 18
Tipp des Tages: Wenn Sie nicht einfach nur Gemüse essen wollen, dann können Sie es mit jeder Soße essen. Bieten Sie Ihrem Zuhause und sich selbst einen Teller mit geschnittenem Gemüse( Karotten, Sellerie, Blumenkohl) und ein wenig Hummus( oder jede andere Sauce aus unserer Speisekarte).
Training: Komplex für Bauchmuskeln und 25 Minuten für jedes Cardiotraining.
Menü
Frühstück: Spiegeleier mit Pita.
Mittagessen: Nudeln mit Mais und Tomaten. Zur Vorbereitung dieses Gericht, mischen Sie 1 Tasse jeder gekochten Nudeln aus Weizenmehl mit 3/4 Tasse gekochten Mais, 1 EL Rotweinessig, 2 EL Olivenöl, fein gehackten Frühlingszwiebeln und Tomaten-Scheiben.
Snack: Waffel mit Ricottakäse. Für die Herstellung von Vollkorn Snacks Wafers 1 in einem Toaster brät, verteilte 1/3 Tasse nonfat Ricotta mit 1 EL Ahornsirup gemischt( oder Honig) und 1 Teelöffel braunem Zucker, in Scheiben geschnitten und wie ein Sandwich gegessen.1 Tasse fettarme Milch.
Abendessen: Schwertfisch, mariniert in Teriyaki-Sauce.
Energiewert: 1470 kcal;Proteine: 83 g( 18%);Kohlenhydrate: 231 g( 52%);Fette: 31 g( 32%), davon gesättigt: 5 g( 9%);Cholesterin: 64 mg;Cellulose: 31 g;Natrium: 2961 mg;Calcium: 1033 mg.

Rezepte
Rührei mit Pita
Kochzeit: 7 Minuten. Menge: 1 Portion.
Die Pfanne mit einem Kochspray auf Olivenölbasis bestreuen und bei mittlerer Hitze erhitzen. Gießen Sie in die Pfanne eine Mischung aus zwei leicht geschlagenen Eiweiß und 2 EL Magermilch und rühren, unter Rühren, 4 bis 6 Minuten bis gekocht.Öffnen Sie die Vollkorngrube mit einem Durchmesser von 15 cm und füllen Sie sie mit Spiegeleiern und 1/2 Tasse Salsa. Servieren mit 3/4 Tasse Erdbeeren und 1 Glas Magermilch, gemischt mit 2 Teelöffel duftenden flüssigen Sahneersatz, erhitzt in einer Mikrowelle.

Schwertfisch mariniert in Teriyaki-Sauce
Kochzeit: 15 Minuten. Menge: 1 Portion.
Den Ofen auf 180 ° C erhitzen. Streuen Sie die Auflaufform mit einem gewöhnlichen kulinarischen Spray. Mix in einer versiegelten Packung 1 1/2 Teelöffel Teriyakisauce salzarm, 1 TL Sesamöl, 1/2 Teelöffel geriebene Orangenschale und 1/2 Teelöffel zerkleinerte Knoblauch. Eine Portion Schwertfisch mit einem Gewicht von 90 Gramm in die Marinade geben und 10 Minuten in den Kühlschrank stellen. Den Fisch in eine Form geben und 15 Minuten backen. Servieren mit 1 1/2 Glas Kohlsalat, bestreut mit 1/4 Tasse geriebene Karotten, 1/2 Tasse Dosentruthahn( getrocknet) und 1 kleine gehackte Tomatenscheiben. Auf eine fettarme Salatdressing( 80 kcal pro Portion) gießen.

TAG 19
Tipp des Tages: Die Störungen fügen dem Gesicht nicht nur Falten hinzu, sondern werden auch um Zentimeter in der Taille verschoben. Wenn der Kopf aus einer endlosen Liste von Fällen oder wegen irgendwelcher Probleme umhergeht, arrangieren Sie eine Fünf-Minuten-Pause, egal wie beschäftigt: Nehmen Sie ein Stück Papier und listen Sie alle Ihre Sorgen darauf auf. Dann frage es in einem Ball und wirf es weg!
Training: Cardio-Programm.
Menü
Frühstück: 1 schnelle Cupcake, 1 Mozzarellakeil mit wenig Fett oder ein wenig suluguni, 1 Apfel, 1 Glas Magermilch.
Mittagessen: Spinatsauce mit ganzen gekörnten Crackern.
Snack: 4 Laibe Vollkornmehl verteilen 2 Esslöffel Mandelpaste. Abendessen: Falafel.
Energiewert: 1541 kcal;Proteine: 68 g( 18%);Kohlenhydrate: 200 g( 52%);Fette: 58 g( 34%), davon gesättigt: 8 g( 5%);Cholesterin: 34 mg;Cellulose: 27 g;Natrium: 1863 mg;Calcium: 1173 mg.

Rezepte
Spinatsauce mit ganzen gekörnten Crackern
Kochzeit: 4 Minuten. Menge: 1 Portion.
150 g gekochter und getrockneter Tiefkühlspinat mit 1/2 Tasse fettarmer Sauerrahm, 1/2 Teelöffel Zwiebelpulver und 1/4 Tasse Wassernüssen vermischen. Geben Sie dieser Soße jeden trockenen Cracker aus Vollkorn, der keine transgenen Fette enthält( nicht mehr als 200 kcal).

Falafel
Zubereitungszeit: 20 Minuten. Menge: 1 Portion.
Bereiten Sie eine Portion Falafel( frittierte Kugeln aus gehackten Bohnen oder Erbsen) mit 1/4 Tasse Trockenmischung und 1 Esslöffel Rapsöl zu. Füllen Sie die ganze Korngrube mit einem Durchmesser von 15 cm von einem Glas in Scheiben geschnittenen roten Paprika, eine Handvoll gehackten Salat und 1 Scheibe Tomate.1/4 Gurke und 1 Knoblauchzehe vermahlen und mit 180 g fettfreiem griechischem Joghurt ohne Füllung vermischen. Die Joghurtsauce auf den Falafel geben.

TAG 20
Tipp des Tages: Wussten Sie, dass Kaugummi oder Trinken durch einen Strohhalm Blähungen verursacht? Dies liegt daran, dass der Magen und der Darm mit Luft gefüllt sind, wodurch der Magen abgerundet wird. Deshalb, wenn Sie gut in Kleidung aussehen müssen, die den Magen enthüllt, an diesem Tag vergessen Kaugummi und Strohhalme.
Training: Ruhen Sie sich heute vom formellen Training aus und erleben Sie aktive Familienunterhaltung.
Menü
Frühstück: knusprige Haferflocken: 180 g fettarmer Vanillejoghurt mit 1/3 Tasse Haferflocken mit Honig und 2 Esslöffel Mandelspänen vermischen.
Mittagessen: Hühnchen mit Zitrone und Petersilie und Caesar-Salat.
Snack: 4 trockene Brote Vollkornmehl verteilt 1/2 Tasse fettarmer Ricotta-Käse mit 2 EL Ahornsirup gemischt.
Abendessen: 1 Rindersteak in Soße( oder jedem anderen gefrorenen Fertiggericht, das nicht mehr als 260 kcal und weniger als 6 g gesättigtes Fett pro Portion enthält).1 Banane, in Scheiben geschnitten, 1 EL Erdnussbutter bestreichen.
Energiewert: 1479 kcal;Proteine: 82 g( 22%);Kohlenhydrate: 194 g( 52%);Fette: 46 g( 28%), davon gesättigt: 11 g( 7%);Cholesterin: 140 mg;Cellulose: 21 g;Natrium: 1969 mg;Kalzium: 1158 mg.

Rezepte
Huhn mit Zitrone und Petersilie und Caesar Salat
Kochzeit: 50 Minuten. Menge: 1 Portion.
Mischen Sie in einer versiegelten Packung 2 Esslöffel Zitronensaft und 1 Teelöffel getrocknete Petersilie. Ein Stück Hähnchenfilet mit einem Gewicht von 120 g in die Marinade geben und mindestens 30 Minuten in den Kühlschrank stellen( kann über Nacht sein).Die Pfanne mit einem auf Olivenöl basierenden kulinarischen Spray besprühen und bei mäßiger Hitze erwärmen. Das Hähnchen anbraten und auf beiden Seiten braten( 7 - 9 Minuten).Bereiten Sie einen Salat zum Garnieren vor. Mischen Sie dazu 1 1/2 Gläser Kohlsalat, 1 Esslöffel Parmesan und hausgemachten Toast. Für ihr Kochfett der Scheibe Brot Roggenvollkornmehl, leichter Margarine, brät bestreichen, mit 1/4 Teelöffel getrocknetes Basilikum und in quadratische Stücke. Gießen Sie den Salat mit 2 EL Cäsarsauce( oder einem anderen Dressing mit 80 kcal pro Portion) und gut mischen. Mit 1 Pflaume servieren.

TAG 21
Tipp des Tages: Stress und Angst können auch eine Folge falscher Atmung sein. Tiefes Atmen beruhigt und füllt sich mit Energie. Wenn Sie also Stress verspüren - und eventuell Lust haben, in den Kühlschrank zu schauen - machen Sie eine Pause und atmen Sie tief durch. Der Wunsch, den Stress sofort zu nutzen, verschwindet sofort!
Bewerten Sie die Ergebnisse: Messen Sie Ihre Parameter mit Zentimeterband oder stehen Sie auf der Waage. Mach ein Foto. Wie viel bist du leichter geworden? Wie viele Zentimeter hat deine Taille abgenommen?
Überlassen Sie sich Reflexionen: Sie haben bereits 3 Wochen lang eine Diät gemacht und ein bemerkenswertes Ergebnis erzielt. Denken Sie darüber nach, wie viel Sie bereits getan haben. Sicherlich ist Kleidung besser, um auf dir zu sitzen. Und vor allem sollte sich Ihr allgemeines Wohlbefinden deutlich verbessert haben. Fühlst du dich energetischer? Bist du fröhlich? Fangen Sie an, neue Gerichte zu genießen? Gib nicht auf und mach weiter!
Zug: Heute können Sie eine Pause von der formalen Ausbildung, nehmen aber einige nette Handy-Aktivität, wie zum Beispiel Gartenarbeit finden.
Menü
Frühstück: Brötchen mit Käse und Tomaten. Den Ofen auf 120 ° C erhitzen. Setzen Sie 1 Vollkorn English Muffin 1 in Scheiben geschnittene Tomaten und 2 EL fettarme geschreddert Cheddar-Käse 1 Tasse Milch 3/4 Tasse Trauben.
Mittagessen: Rolle mit Avocado. Setzen Sie auf die 20-cm soft-Tortilla 1/4 Vollkorn geschnittene Gurke, 2 Esslöffel Salsa, 1/2 grob gehackt Avocado, 1/4 Tasse zerkleinerte fettarmen Käse Cheddar und 2 Esslöffel Ziegenkäse, um dieses Gericht zubereiten. Mit Rollen umwickeln.
Snack: 1/3 Tasse Sojabohnen, 1 Tasse Erdbeere, 1 Tasse Magermilch.
Abendessen: Salat mit gebackenem Huhn. Bestellen Sie im Restaurant eine französische Zwiebelsuppe( oder eine andere auf Gemüsebrühe) und einen Salat mit gebackenem Huhn. Der Salat sollte etwa 120 Gramm Huhn( Größe Stück Seife) und 1/2 Tasse Mais, schwarze Bohnen, Tomaten und Paprika sein. Fragen Sie separat nach einem leichten Dressing und geben Sie 2 Esslöffel in einen Salat.
Energiewert: 1471 kcal;Proteine: 87 g( 24%);Kohlenhydrate: 189 g( 51%);Fette: 47 g( 29%), davon gesättigt: 14 g( 9%);Cholesterin: 72 mg;Faser: 48 g;Natrium: 2629 mg;Kalzium: 1281 mg.

TAG 22
Tipp des Tages: brauner Reis enthält mehr Pflanzenfasern und mehr Nutzen für die Gesundheit als weiß, aber die Kinder mögen ihn nicht. Daher können Sie weißen und braunen Reis in einem Verhältnis von 50:50 mischen.
Training: Komplex für Bauchmuskeln plus 25 Minuten für alle Cardio-Übungen.
Menü
Frühstück: Kartoffeln mit Eiern.
Mittagessen: Käse Quesadilla.
Snack: Fruchtcocktail.
Abendessen: Rindfleisch mit braunem Reis.
Energiewert: 1533 kcal;Proteine: 106 g( 27%);Kohlenhydrate: 183 g( 48%);Fette: 44 g( 26%), davon gesättigt: 9 g( 5%);Cholesterin: 113 mg;Cellulose: 27 g;Natrium: 1671 mg;Kalzium: 1626 mg.

Rezepte
Kartoffeln mit Eiern
Zubereitungszeit: 20 Minuten. Menge: 1 Portion.
einige Male mit einer Gabel stach Kartoffel mit einem Gewicht von 90 g und in der Mikrowelle für 3 bis 4 Minuten. Die Kartoffeln abkühlen lassen und in größere Stücke schneiden. Die Pfanne mit einem auf Olivenöl basierenden kulinarischen Spray besprühen und bei mäßiger Hitze erwärmen. Whisk 3 Eiweiß mit 3 Esslöffel Magermilch und gießen Sie in die Pfanne mit den Kartoffeln und 1 Tasse frischer Spinatblättern.1/8 Teelöffel Zwiebelpulver und die gleiche Menge schwarzen Pfeffer bestreuen. Rühren, rühren, bis fertig( 4 - 6 Minuten).Mit 1 Glas Magermilch und 1 gehackten Kiwischeiben servieren.

Käse Quesadilla
Kochzeit: 15 Minuten. Menge: 1 Portion.
Den Ofen auf 180 ° C erhitzen. Auf der Metallfolie 25 x 25 cm Kuchen wurden gesamten kernel Mai Tortilla Durchmesser von 15 cm gelegt und oben - 1/2 Tasse in Dosen weißer Bohnen, 2 Esslöffel Oliven in Scheiben geschnitten, gewürfelt 1/4 Tasse grünen Pfeffer und 3 Esslöffel geriebener KäseCheddar mit geringem Fettgehalt. Den Kuchen mit einem Röhrchen falten, mit Folie umwickeln und 6 Minuten in den Ofen stellen. Mit 1 Glas Magermilch servieren.

Fruchtcocktail
Kochzeit: 4 Minuten. Menge: 1 Portion.
Mix in den Mixer 60 g Tofu( Calciumsulfat), 1 große Geschnittene Pfirsich, 180 g fettarmer Joghurt mit Fruchtfüllung, 4 Esslöffel Kalzium angereicherter Orangensaft, 1/2 Tasse Milch 1 Tasse Himbeere und 1/2 TeelöffelLöffel Vanilleextrakt. Schneebesen bis glatt.

Rindfleisch mit braunem Reis
Zubereitungszeit: 30 Minuten. Menge: 1 Portion. Schneiden
ein Stück Rindfleisch mit einem Gewicht von 120 g Stücken 2,5 x 2,5 cm, mischte sie mit 1/2 Tasse rohen braunen Reis, 1/2 Tasse Suppe fertig Püree Pilze, 1/4 Tasse Wasser, 1/2 Tassegeschnittene Champignons, 1 mittelgroße mittelgroße Karotten. Gut umrühren, mit einem Deckel abdecken und 2 bis 3 Stunden köcheln lassen.
Variante: Für eine schnellere Zubereitung auf dem Herd 1/2 Tasse brauner Reis kochen. Spray Kochpfanne Spray auf Basis von Olivenöl, Wärme Wärme und Roastbeef Scheiben darin braun bis mäßig( 6 bis 7 Minuten) einmal gemischt. Reduzieren Sie die Hitze, fügen Sie den gekochten Reis mit Gemüse und Suppe auf dem Herd und halten Sie für weitere 2 Minuten zu allen gut wärmten.

TAG 23
Tipp der Tag: Tracking-Kalorienzufuhr kann zu einem spannenden Erlebnis verwandelt werden. Bewahren Sie in der Küche einen speziellen Korb für das Kontrollset auf. Legen Sie es in einer Glühbirne, ein Tennisball, Würfel, eine Tischtennisplatte, ein keramisches Ei, Hockey-Puck, alte Computer-Maus. Jetzt haben Sie ein visuelles Mittel, um die Menge der Portionen von verschiedenen Lebensmitteln zu bestimmen, einschließlich der Kartoffel( Computermaus), Bagels( Hockey-Puck), Käse( Würfel), gekochtes Gemüse( Licht), Früchte( Tennisball).
Training: Cardio-Programm.
Menü
Frühstück: Walnuss Haferflocken. Koch Haferflocken 1/2 Tasse Haferflocken und 1/2 Tasse Milch und mischen Sie es mit 1 Esslöffel Erdnussbutter und 1 Esslöffel Erdnuss Löffel.
Mittagessen: Karottensalat mit Orzo( kleine Makkaroni) und Pekannüsse( oder Cashew).
Snack: Beeren und Schokolade Joghurt: bestreuen 180 g nonfat Joghurt 1/2 Tasse Schokolade Himbeere und 2 EL Pekannüsse gehackt, 1 Tasse Milch.
Abendessen: Bohnensalat mit Thunfisch.
Energiewert: 1536 kcal;Proteine: 76 g( 19%);Kohlenhydrate: 206 g( 54%);Fette: 49 g( 28%), davon gesättigt: 11 g( 6%);Cholesterin: 79 mg;Cellulose: 25 g;Natrium: 1159 mg;Calcium: 1139 mg. Rezepte


Karottensalat mit Orzo( oder kleiner Makkaroni) und Pecan oder Cashew
Kochzeit: 10 Minuten. Menge: 1 Portion.
Boil 1 Tasse orzo Pasta in 3 Tassen Wasser( man kann sie mit jeder kleinen Nudeln ersetzen).Für drei Minuten vor der Bereitschaft, fügen Sie ihnen 1/2 Tasse geriebene Karotten hinzu. Nach drei Minuten die Nudeln und Karotten in ein Sieb geben. In dem es 1 Banane in Scheiben geschnitten, 2 EL gehackten Pekannüsse( oder Cashew), 1 Teelöffel braunen Zuckers und 1 EL Licht Margarine. Mit 1 Glas Magermilch servieren.

Bohnensalat mit Thunfisch
Zubereitungszeit: 9 Minuten. Menge: 1 Portion.
Mix 2 Tassen Salat Mischung aus grünem Blattgemüse 1 gewürfelte Tomate und 1 Tasse frischer Brokkoli. Hinzufügen 1/2 Tasse Dosen weiße Bohnen( nach dem Trocknen zu haben), 90 g von fettarmen, kein Dosenthunfischöl, 1 EL Reisessig, 1 EL Olivenöl, 1/2 Grapefruit( geschält und in Segmente unterteilt) und 1 EsslöffelKapern( optional).Gründlich umrühren.

TAG 24
Tipp: neuere Studien zeigen, dass künstliche Süßstoffe die natürlichen Prozesse steuern den Verbrauch von Kalorien im Körper, wodurch das Risiko von übermäßigem Essen zu stören. Daher wird empfohlen, natürliche Süßigkeiten besser zu verwenden.
Training: 25 Minuten kräftiges Gehen.
Menü
Frühstück: Pfirsichauflauf. Abendessen: Waldorfsalat.
Snack: Proteincocktail. Zu seiner Herstellung Mischung in einem Mixer 1 Esslöffel gekeimten Weizensamen 1 Tasse entrahmte Milch, 90 g Calciumsulfat, Tofu, 1 Tasse Heidelbeeren( wenn gefrorene Beeren unter Verwendung Auftau sie keinen dicken Cocktail zu geben) und 1/2 Teelöffel Vanilleoder Mandelextrakt.
Abendessen: Hühnchen mit Sesam.
Energiewert: 1451 kcal;Proteine: 73 g( 20%);Kohlenhydrate: 191 g( 52%);Fette: 50 g( 31%), davon gesättigt: 6 g( 4%);Cholesterin: 71 mg;Faser: 30 g;Natrium: 521 mg;Calcium: 1197 mg.

Rezepte
Pfirsichauflauf
Zubereitungszeit: 10 Minuten. Menge: 1 Portion. Mix 1
geschnittenen frischen Pfirsich, 1/2 Tasse geröstete Haferflocken mit Honig 2 Esslöffel Kalzium angereicherte Orangensaft und 1 Teelöffel abgeriebene Orangenschale in einer Pfanne für das Kochen mit Mikrowellen. Das Gemisch wird in einem Ofen bei der Maximaltemperatur für 3 Minuten belassen für eine Minute abkühlen, dann von oben 1 Esslöffel entfettet angelegt und streut sauer 1 Esslöffel geröstete Mandeln Späne.

Waldorfsalat
Kochzeit: 4 Minuten. Menge: 1 Portion.
Mix in einer mittleren Größe der Glasschüssel 2 Salat 1 klein gehackter Apfel, 2 gehackte Stiele von Sellerie, 1/2 Tasse Trauben, Viertelschale 180 Gramm Magerjoghurt Zitronenhälften 10 und Walnuss. Den restlichen Joghurt separat auflegen und zu einem Salat servieren.

Huhn mit Sesam
Kochzeit: 45 Minuten. Menge: 1 Portion.
Den Ofen auf 200 ° C erhitzen. Eine kleine Auflaufform mit einem herkömmlichen Kochspray bestreuen und 2 Esslöffel Olivenöl hinzufügen. Mischen Sie 1 Esslöffel Sesamsamen, 1 Esslöffel Vollkornmehl und 1/8 Teelöffel schwarzer Pfeffer in einem versiegelten Beutel. Ein Stück Hähnchenfilet mit einem Gewicht von 120 g würzen und gut schütteln, so dass das Fleisch vollständig mit der Marinade
bedeckt ist. Huhn in die Form geben und 35 Minuten backen. Servieren mit 1/2 Tasse brauner gekochten Reis mit 1 Teelöffel Olivenöl gemischt, 1 gewürfelte Tomaten, 2 Teelöffel Balsamico-Essig und einer Prise schwarzen Pfeffers.

TAG 25
Tipp des Tages: Joghurt ist nicht nur reich an Kalzium, nützlich für den Bauch abnehmend, enthält aber auch lebende und aktive Bakterien, die Verdauung zu regulieren( und verhindert Blähungen).In den meisten Sorten von Joghurt wird jedoch eine große Menge Zucker hinzugefügt. Die meisten Joghurts mit "Fruchtfüllern" enthalten eine sehr kleine Menge oder gar keine echten Früchte. Um die Menge an verbrauchtem Zucker( und den Kaloriengehalt von Lebensmitteln) zu reduzieren, ist es notwendig, Joghurt ohne Füllstoff zu kaufen und ihn mit Ihren Lieblingsbeeren oder -früchten zu mischen.
Training: Komplex für Bauchmuskeln und 25 Minuten für alle Cardio-Übungen.
Menu
Frühstück: Früchte und Nüsse rollen. Um dieses Gericht zuzubereiten, geben Sie auf eine 20 cm große Tortilla aus Vollkorn eine geschälte Banane, bestreuen Sie 1 Esslöffel Erdnüsse und wickeln Sie sie mit einer Rolle ein. Abendessen: Caesar Salat mit Lachs.
Snack: 1 süßer Riegel Haferflocken mit Kleie, 3/4 Tasse Trauben, 180 g fettarmer Joghurt ohne Füller.
Abendessen: Pasta mit Ziegenkäse.
Energiewert: 1513 kcal;Proteine: 72 g( 19%);Kohlenhydrate: 181 g( 48%);Fette: 55 g( 33%), davon gesättigt: 15 g( 9%);Cholesterin: 97 mg;Faser: 43 g;Natrium: 1324 mg;Calcium: 994 mg.


Rezepte Salat „Caesar“ mit Lachs
Restaurant mit hausgemachten Speisen, einen Salat „Caesar“ mit Lachs bestellen und separat beantragen bitten, ein leichtes Dressing und Parmesan. Nehmen Sie ein wenig Salat auf die Gabel, tauchte es in den Dressing - das wird die Menge an Essen von zwei Esslöffel gegessen. Bestreuen Sie einen Salat mit einer Handvoll Parmesan in der Größe eines Ping-Pong-Balls. Serviert mit Vollkornbrötchen.

Pasta mit Ziegenkäse
Kochzeit: 16 Minuten. Menge: 1 Portion.
Bestreuen Sie die Pfanne mit einem kulinarischen Spray auf Olivenölbasis, fügen Sie 1 Esslöffel Olivenöl hinzu und erwärmen Sie es bei mäßiger Hitze. Setzen Sie 1 Tasse Brokkoli und 2 Tasse geschnittene gelbe Paprika in die Pfanne und braten Sie für 4 Minuten unter ständigem Rühren. Hitze reduzieren, 1 Tasse jeder gekochten Nudeln aus Weizenmehl, 1/2 Teelöffel Senflöffel, 1 EL Zitronensaft, 1 Teelöffel Parmesan und 30 g weiche Ziegenkäse( zerbröckelt in kleine Stücke).Halten Sie das Feuer eine weitere Minute lang unter ständigem Rühren und servieren Sie es warm.

TAG 26
Tipp des Tages: Füllen Sie den Vorrat an gefrorenem Obst und Gemüse regelmäßig im Kühlschrank auf. In frischer Form eingefroren, erlauben sie Ihnen schnell ein leckeres und gesundes Gericht zuzubereiten. Zum Beispiel gefrorenes Gemüse in Suppe oder Eintopf geben, aufwärmen und als Beilage servieren, auftauen und mit leichter Salatsauce als Snack servieren. Gefrorene Beeren und Früchte sind ideal für die Zubereitung von Cocktails und Desserts, für die Zugabe zu Joghurt und Cerealien.
Training: Cardio-Programm.
Menü
Frühstück: Mandeltoast mit Apfel. In einem Toaster eine Scheibe Roggenbrot anbraten, 1 Esslöffel Mandelpaste verteilen. Apfelscheiben schneiden und auch mit Mandelpaste bestreichen.
Mittagessen: 1 Portion Gemüse in der indischen Gemüsesauce( oder andere gefrorene Fertiggerichte, die nicht mehr als 300 kcal, und weniger als 5 g gesättigte Fettsäuren pro Portion), 1/2 Tasse Trauben, 1 Stange fettreduziert Mozzarella oder leicht suluguni.
Snack: Mischen Sie 180 g fettarmer Joghurt mit Mokka-Aroma mit 1/2 Tassen Himbeeren, Erdbeeren und 1/2 Tasse 20, die Kaffeebohnen in Schokolade, 1 Tasse Milch.
Abendessen: Pizza mit Spinat und Feta-Käse( oder Brynza).
Energiewert: 1446 kcal;Proteine: 61 g( 18%);Kohlenhydrate: 204 g( 55%);Fette: 49 g( 29%), davon gesättigt: 10 g( 6%);Cholesterin: 48 mg;Cellulose: 23 g;Natrium: 2313 mg;Kalzium: 1281 mg.

Rezepte
Pizza mit Spinat und Feta-Käse
Kochzeit: 18 Minuten. Menge: 4 Portionen.
Den Ofen auf 200 ° C erhitzen. Nehmen Sie eine fertige Basis für Pizza Vollkorn-, schmieren sie mit 1 Esslöffel Olivenöl und legen Sie es 2 Tassen frischem Spinat( reißen die Blätter in kleine Stücke) und 90 g zerbröckelte Feta-Käse( oder Käse).12 Minuten backen. Essen Pizza einmal ein Viertel, der Rest zwischen den übrigen Mitgliedern der Familie geteilt, oder lagern Sie es im Kühlschrank( bis zu 3 Tagen) oder im Gefrierschrank( bis zu einem Monat).Mit 1 gehackten Orangenscheiben servieren.

TAG 27
Tipp des Tages: Gehen Sie regelmäßig schnell auf Ihr Geschäft ein. Anstatt in der Reinigung zu gehen, und dann an der Bank, die Post, die Apotheke mit dem Auto, das Gebiet der Stadt finden, wo alle Dienstleistungen in der Nähe zueinander angeordnet sind, und gehen Sie zu Fuß auf sie von Zeit zu Zeit, um das Auto gehe zurück Sachen.
Workout heute eine Pause von den formalen Ausbildung, sondern kommt mit einiger faszinierenden aktiven Bewegung, wie ein Familienausflug mit dem Fahrrad arrangieren oder zu Fuß.

Menü Frühstück: 1 Schnellkuchen, 180 g fettarmer Joghurt mit Früchten mit einem geschnittenen Birne
Lunch gemischte Füllung: Salat Koch.
Snack: Gemüse mit Käsesauce. Mischen Sie 1 Tasse ein-Prozent oder fettarme Quark, 1/4 Tasse Salsa und 2 Esslöffel Parmesan in einem Mixer.10 kleine Karotten und 1 kleine Zucchini servieren.
Abendessen: Fisch mit Aprikosen und süßen Pommes frites.
Energiewert: 1556 kcal;Proteine: 103 g( 26%);Kohlenhydrate: 187 g( 48%);Fette: 49 g( 28%), davon gesättigt: 14 g( 8%);Cholesterin: 148 mg;Cellulose: 27 g;Natrium: 3387 mg;Kalzium: 1306 mg.

Rezepte
Käsesalat
Zubereitungszeit: 10 Minuten. Menge: 1 Portion.
Mix 1 Tasse junge Spinatblätter und 1 Tasse Eisbergsalat, streut 1/3 Tasse Mozzarellakäse( oder suluguni) mit reduziertem Fettgehalt und 60 g Strohhäcksel Schinken, Jahreszeit 2 Esslöffel Sauce Lunge „Ranch“( oder ein anderes, die keinemehr als 80 kcal pro Portion) und hausgemachten Croutons. Für ihr Kochfett der Scheibe Brot Roggenvollkornmehl, leichter Margarine, brät bestreichen, mit 1/4 Teelöffel getrocknetes Basilikum und in Würfel schneiden.

Fisch mit Aprikosen und süßen Pommes Frites
Kochzeit: 30 Minuten. Menge: 1 Portion.
Den Ofen auf 180 ° C erhitzen. Bestreichen Sie die Auflaufform mit einem kulinarischen Spray auf Olivenölbasis. Mischte in einem versiegelten Verpackung 1 Teelöffel Olivenöl, 2 EL Aprikosenmarmelade, 1 Esslöffel Zitronensaft und 1/2 Teelöffel Koch Sherry. In die Marinade 120 g Filets von Weißfisch wie Lofa- latilus oder Lucian geben und 10 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen. Unterdessen, in Streifen geschnitten 120 g Süßkartoffeln, in eine Backform, bestreichen und mit 2 Teelöffel Olivenöl bestreichen und mit 1/2 Teelöffel schwarzem Pfeffer und die gleiche Menge an Paprika.15 Minuten backen, dann den Fisch hinzufügen und weitere 15 Minuten in den Ofen stellen.

TAG 28
Tipp des Tages: Wenn Sie den Inhalt eines Buches für Sie wissen, der einzige Weg - auf den Kopfhörer aufzusetzen und spazieren gehen, dann werden Sie mehr zu Fuß gehen und öfter. Heute können Bücher im Audioformat aus dem Internet heruntergeladen, auf einer Kassette oder einer Diskette in einer Bibliothek oder in einem Buchladen gekauft werden. Betrachten Sie dies als eine Belastung nicht nur für den Körper, sondern für den Geist.
Bewerten Sie Ihre Ergebnisse: Messen Sie Ihre Parameter mit Zentimeterband oder stehen Sie auf der Waage. Mach ein Foto von dir. Wie viel bist du leichter geworden? Wie viele Zentimeter hat deine Taille abgenommen?
Wir hoffen, Sie haben es geschafft und fühlen sich viel besser, voller Energie und sehen das Ergebnis. Der Schlüssel zu Harmonie und guter Gesundheit ist der richtige Weg des Lebens.
Training: Heute haben Sie einen freien Tag verdient. Machen Sie Dehnübungen, um sich zu entspannen und Kraft für die kommende Woche zu gewinnen.
Menü
Frühstück: 3/4 Tasse Getreide mit 1/2 Tasse gewürfelte Ananas 1/2 Tasse Milch
Mittagessen: Thunfisch mit Spinat und Parmesan.
Snack: 1 Apfel, in Scheiben geschnitten, verteilte 1 Esslöffel Erdnussöl, 180 g Magerjoghurt mit Fruchtfüllung.
Abendessen: gegrilltes Hähnchen mit Rucola und Mais in Ahornsirup( oder Honig).
Energiewert: 1499 kcal;Proteine: 99 g( 26%);Kohlenhydrate: 195 g( 52%);Fette: 42 g( 25%), davon gesättigt: 8 g( 5%);Cholesterin: 126 mg;Cellulose: 39 g;Natrium: 1903 mg;Kalzium: 1161 mg.


Rezepte Thunfisch mit Spinat und Parmesan
Zubereitungszeit: 10 Minuten. Menge: 1 Portion.
Legen Sie ein 250-Gramm-Paket frische junge Spinatblätter in einen Mikrowellenofen für 2 Minuten bei maximaler Temperatur. Den heißen Spinat vorsichtig aus dem Beutel nehmen und mit einer Gabel in den Mikrowellenherd geben. Fügen Sie ein Stück Öl-freien Thunfisch ohne magere 120 g und 2 Esslöffel Olivenöl hinzu und rühren Sie ein wenig.2 Esslöffel Parmesan bestreuen.30 - 45 Sekunden in die Mikrowelle stellen, damit der Parmesan zu schmelzen beginnt. Mit 180 g fettarmer Vanillejoghurt servieren.

Gegrilltes Hähnchen mit Rucola und Mais in Ahornsirup
Kochzeit: 33 Minuten. Menge: 1 Portion.
Den Grill 10 Minuten lang vorheizen. Mischte in einem versiegelten Verpackung 1 Teelöffel Olivenöl, 1 Esslöffel Zitronensaft und eine Prise schwarzen Pfeffers und Marinieren in diesem Gemisch ein Stückes Huhn mit einem Gewicht von '90 Inzwischen trennt die Blätter von der Oberseite der corncobs Entfernen shelkovidnye Faser und zurück zu dem Ort der Blätter. Halten Sie die Kolben zusammen mit den Blättern in Wasser für 15 Minuten. Trennen Sie die Blätter, Ohr schmieren alle 2 Esslöffel Ahornsirup, 2 Teelöffel Butter und schließen Sie die Blätter. Die Kolben auf dem Grill 4 Minuten lang auf jeder Seite anbraten. Dann den Mais auf den oberen Grill stellen, schließen und weitere 15 Minuten kochen lassen. Grill Hühnchen auf dem Grill( 8 - 10 Minuten).Vor dem Servieren den Mais von den Blättern schälen. Servieren mit 2 Gläsern Rukkola-Blättern, mit Balsamico-Essig.

Im Folgenden sind die Rezepte, die Sie für das Mittagessen oder Frühstück, nach eigenem Ermessen wählen können, aber sicher sein, um Kalorien zu zählen.


Frittata mit geräuchertem Lachs und Lauch
Kochzeit: 15 Minuten. Für 6 Portionen
Zutaten: 2 TL.gefiltertes Olivenöl der Extraklasse;6 Lauchfedern( weiße Teile und 5 cm grün), grob gehackt;6 Eiweiß;4 Eier;1 1/2 TLgehackter frischer Estragon oder 1/2 TL.getrocknet;60 ml kaltes Wasser;1/2 TeelöffelSalze;frischer gemahlener schwarzer Pfeffer;60 g Räucherlachs, in dünne Scheiben von 1 cm Breite schneiden
1. Ofen auf 180 ° C erhitzen. Eine schwere hitzebeständige Bratpfanne mit einem Durchmesser von 20 cm bei mittlerer Hitze für 1 Minute erwärmen. Olivenöl und Frühlingszwiebeln hinzufügen, unter Rühren anbraten, bis sie weich sind.
2. In der mittleren Schüssel Eiweiß, Eier, Estragon, Wasser und Salz vermischen. Mit Pfeffer würzen. Gießen Sie die Mischung in eine Bratpfanne und legen Sie die Lachsstücke darauf. Fry, gelegentlich umrühren, für etwa 2 Minuten oder bis zur Hälfte gekocht.
3. In den Ofen geben und ca. 6 bis 8 Minuten backen oder bis es dick, golden und saftig ist. Aus dem Ofen nehmen. Mit einem Spatel die Frittata aus der Pfanne nehmen. Sorgfältig auf ein großes warmes Gericht übertragen. Ziehen Sie 2 EL hinzu.l. Tapenades auf jedem Teller und oben - ein Stück Fritata.
In einer Portion: 190 kcal, 10 g Protein, 2 g Kohlenhydrate, 15 g Fett, 2,5 g gesättigtes Fett, 143 mg Cholesterin, 537 mg Natrium, 0 g Ballaststoffe.

Apple fritters
Kochzeit: 20 Minuten. Für 12 Portionen.
Zutaten: 200 g Vollkornmehl;200 g ungebleichtes Mehl;100 g Maismehl;1 EL.l. Backpulver;1 Teelöffelgeriebener Ingwer;1/2 TeelöffelBackpulver;500 ml fettarmer Joghurt ohne Zusatzstoffe;225 g fettarmer Eiersatz;2 EL.l. Rapsöl;1 Apfel, geschält, ohne Kern und grob gehackt.
1. Kombinieren Sie in einer großen Schüssel alle Arten von Mehl, Backpulver, Ingwer, Backpulver, Joghurt, Ei-Ersatz und Butter.
2. Den Apfel in den Teig mischen.
3. Auf eine große Pfanne mit einer Antihaftbeschichtung mit einem Kochspray streuen und bei mittlerer Hitze erhitzen.
4. Für jeden Pfannkuchen zwei Esslöffel Teig in die Pfanne geben. Kochen Sie für 2 Minuten oder bis Blasen auf der Oberfläche erscheinen. Dreh dich um.
5. Für ca. 2 Minuten goldbraun braten. Wiederholen Sie mit dem verbleibenden Test.
6. Sprinkle jede Portion 2 EL.l. Pekannüsse.
In einer Portion: 209 kcal, 6 g Protein, 19 g Kohlenhydrate, 13,5 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 1 mg Cholesterin, 208 g Natrium, 3 g Fasern.

Frucht-Nuss-Muffins
Zubereitungszeit: 30 Minuten. Für 12 Portionen.
Zutaten: 525 g Vollkornmehl zum Backen;1 1/2 TLBackpulver;1 1/2 TLgemahlener Zimt;1/2 TeelöffelBackpulver;1/4 TLSalze;250 ml fettarmer Vanillejoghurt;150 g brauner Zucker;1 Ei;2 EL.l. Rapsöl;1 TeelöffelVanilleextrakt;150 g zerdrückte Ananas, im eigenen Saft konserviert;100 g Johannisbeeren oder Rosinen;75 Gramm geriebene Karotten.
1. Den Ofen auf 200 ° C erhitzen.
2. Kombinieren Sie in einer großen Schüssel die ersten 5 Zutaten. In einer mittelgroßen Schüssel Joghurt, braunen Zucker, Ei, Butter und Vanilleextrakt mischen. Rühren Sie die Joghurtmischung in den mehligen.(Sie können die Klumpen lassen.) Mischen Sie Nüsse, Ananas, Johannisbeeren oder Rosinen und Karotten.
3. Den Teig in 12 Formen gießen, die mit Kochspray bedeckt sind.
4. Backen Sie für 20 Minuten oder bis, wenn Sie in der Mitte des Zahnstochers stecken, wird es nicht sauber herauskommen.
5. 5 Minuten auf einem Backblech auf dem Spalierboden abkühlen. Aus der Pfanne nehmen und auf einer Spalierbasis vollständig abkühlen.
In einer Portion: 242 kcal, 6 g Protein, 29 g Kohlenhydrate, 12,5 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 18 mg Cholesterin, 177 mg Natrium, 3 g Ballaststoffe.

Haferflocken mit Kürbis und Gewürzen
Kochzeit: 2 Minuten. Für 1 Portion.
Zutaten: 250 ml Wasser;eine Prise Salz;100 Gramm Instantbrei;75 g Kürbis;75 Gramm gemahlener Zimt;2 Teelöffelbrauner Zucker;eine Prise frisch gemahlener Muskatnuss;Prise gemahlene Nelken.
1. Kochen Sie das Wasser in einem Topf bei starker Hitze. Fügen Sie Salz und Haferflocken hinzu. Kochen, rühren, 90 Sekunden.
2. Verbinde die restlichen Zutaten in einer kleinen Schüssel. Reduziere die Hitze auf ein Minimum und rühre die Kürbismischung um.
In einer Portion: 272 kcal, 6 g Protein, 36 g Kohlenhydrate, 13 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 305 mg Natrium, 7 g Ballaststoffe.

Corncakes mit Pekannüssen
Garzeit: 18 Minuten. Für 12 Portionen.
Zutaten: 300 g Maismehl;300 g Vollkornmehl zum Backen;75 g Sojamehl;2 TeelöffelBackpulver;1/4 TLgemahlener Zimt;1/8 TLSalze;1 Ei;1 Eiweiß;200 ml Milch;60 ml Rapsöl;450 g gefrorener Mais;150 g Rosinen.
1. Den Ofen auf 200 ° C erhitzen.
2. Maismehl, Backmehl, Sojamehl, Backpulver, Zimt und Salz in einem großen Kochtopf vermischen.
3. In einem kleinen Kochtopf das Ei, das Eiweiß, die Milch, die Butter, den Mais, die Pekannüsse und die Rosinen vermischen. Eiermischung zum Mehl geben und vermischen.(Sie können die Klumpen lassen.) Gießen Sie den Teig in 12 Cupcake-Formen mit einem Kochspray bedeckt.
4. Backen Sie für 18 Minuten oder bis, wenn Sie in die Mitte des Zahnstochers stecken, wird es nicht sauber herauskommen. Auf einem Backblech am Spalierständer 5 Minuten abkühlen lassen. Aus der Pfanne nehmen und auf einer Spalierbasis vollständig abkühlen.
In einer Portion: 273 kcal, 6 g Protein, 27 g Kohlenhydrate, 17,5 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 19 mg Cholesterin, 113 mg Natrium, 4 g Ballaststoffe.

Becher mit Eiern
Zubereitungszeit: 15 Minuten. Backzeit: 20 Minuten. Bratzeit: 2 Minuten. Für 12 Portionen.
Zutaten: 6 große Scheiben Vollkornbrot;2 EL.l. Olivenöl;100 Gramm geschnittener Lauch;1 EL.l.gehackter frischer Basilikum;1 EL.l.gehackte frische Petersilie;8 Eiweiß leicht geschlagen;50 g fein gehackter Cheddar-Käse;1 EL.l.geriebener Parmesan;1/2 TeelöffelPaprika.
1. Den Ofen auf 180 ° C erhitzen. Mit einem Nudelholz etwas auf die Brotscheiben gehen. Mit einer Form mit einem Durchmesser von 8 cm 12 Scheiben Brot schneiden.
2. Bedecke 12 Mini-Cupcake-Formen mit einem kulinarischen Spray. Lege Brot in jeden Laib. Backen Sie für 15 bis 20 Minuten oder bis die Ränder golden werden.
3. Erhitzen Sie das Öl in einer Pfanne mit Antihaftbeschichtung bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebeln, Basilikum und Petersilie hinzu;unter Rühren 1 bis 2 Minuten braten. Fügen Sie das Eiweiß hinzu. Fry, mit einem Holzlöffel umrühren, für 1 - 2 Minuten oder bis zur Hälfte gekocht. Rühren Sie den Cheddar und braten Sie, bis Sie fertig sind.
4. Den Raspierer erhitzen. In jede Brotschale einen Esslöffel Eischnee geben, mit Parmesan und Paprika bestreuen. Fry 10 cm von der Wärmequelle für 1 bis 2 Minuten oder bis sie heiß und leicht golden werden. Servieren Sie jede Tasse mit 2 EL.l. Tapenaden.
In einer Portion: 172 kcal, 6 g Protein, 6 g Kohlenhydrate, 13 g Fett, 2 g gesättigte Fettsäuren, 3 mg Cholesterin, 324 mg Natrium, 1 g Fasern.

Maispudding "Fiesta"
Kochzeit: 20 Minuten. Backzeit: 30 Minuten. Für 6 Portionen.
Zutaten: 550 ml Wasser;1/2 TeelöffelSalz 230 g Maismehl;1 EL.l.gefiltertes Olivenöl der Extraklasse;1 große Paprika, geschält aus Samen und in Würfel geschnitten;4 Lauchfedern, gehackt;2 große Knoblauchzehen, gemahlen;300 g gefrorener Spinat, aufgetaut und ausgewrungen;1 Protein des großen Eies;1/4 TLSauce mit Paprika 60 g fein gehackten Cheddar-Käse.
1. Den Ofen auf 180 ° C erhitzen.
2. Bedecken Sie mit kulinarischem Spray eine Backform mit einem Durchmesser von 20 cm
3. Kochen Sie in einem großen Kochtopf Wasser über einem großen Feuer. Fügen Sie das Salz hinzu. Reduziere die Hitze auf ein Minimum. Allmählich das Maismehl mischen. Schließen Sie den Deckel und kochen Sie unter gelegentlichem Rühren für 10 Minuten oder bis die Mischung gut verdickt ist.
4. Zu diesem Zeitpunkt das Öl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die Paprika hinzu, braten Sie, rühren Sie, für 4 Minuten. Lauch und Knoblauch zugeben, 2 Minuten braten oder rühren, bis das Gemüse weich wird. Fügen Sie die Maismehl-Pfeffer-Mischung, 300 g Pekannüsse, Spinat, Eiweiß und Sauce mit scharfer Paprika hinzu. Rühren. In die gekochte Auflaufform gießen. Mit Cheddar bestreuen.
5. Backen für 30 Minuten oder bis der Pudding dicht, üppig und golden wird. Mit Pekannüssen bestreuen.
In einer Portion: 344 kcal, 9 g Protein, 21 g Kohlenhydrate, 26 g Fett, 3,5 g gesättigtes Fett, 7 mg Cholesterin, 372 mg Natrium, 4 g Ballaststoffe.


Gegrillte Champignons und gebratene Hamburger mit Pfeffer
Kochzeit: 6 Minuten. Für 2 Portionen.
Zutaten: 4 kleine Hüte von Champignons( insgesamt 230 g);4 TeelöffelBalsamico-Essig;2 Hälften Paprika, ohne Kern, geröstet;2 Vollkorngetreide;4 Blätter Salat.
1. Erhitzen Sie den Grillrost bei mittlerer Hitze.
2. Kochen Sie die Pilze auf dem Grill für 8 Minuten, regelmäßig drehen und mit Essig bestreuen. Heizen Sie die Hälfte von Pfeffer und gegrillten Brötchen vor.
3. Schmiere jedes Brötchen 1 st.l. Pesto, 2 Champignons, 1 Pfefferhälfte und 2 Salatblätter dazugeben. Sprinkle den restlichen Essig, wenn du willst, und bedecke die zweite Hälfte des Brötchens.
In einer Portion: 270 kcal, 10 g Protein, 37 g Kohlenhydrate, 9,5 g Fett, 2,5 g gesättigtes Fett, 5 mg Cholesterin, 614 mg Natrium, 5 g Ballaststoffe.

Sandwiches mit Lachs und Wasabi
Zubereitungszeit: 8 Minuten. Für 4 Portionen.
Zutaten: 60 ml fettarme Mayonnaise;1/4 - 1/2 TLPaste Wasabi;250 g Dosenlachs;8 dünne Stücke geröstetes Vollkornbrot;4 dünne Ringe aus roten Zwiebeln;4 dünne Ringe von Paprika;75 Gramm in Scheiben geschnittener marinierter Ingwer;300 g Rucola.
1. Mayonnaise und Wasabipaste in einer kleinen Schüssel vermischen. Beginnen Sie mit 1/4 TL.einfügen und mehr nach Geschmack hinzufügen. Manipuliere sanft den Lachs.
2. 4 Scheiben Brot auf eine ebene Fläche legen und jede Mischung mit Lachs bestreichen, oben mit 1 Zwiebelring, 1 Ring Pfeffer, 75 g Avocado, 1 EL.l. Ingwer und 75 g Rucola. Bedecke die restlichen Brotstücke.
In einer Portion: 243 kcal, 12 g Protein, 26 g Kohlenhydrate, 10 g Fett, 1,5 g gesättigtes Fett, 21 mg Cholesterin, 355 mg Natrium, 6 g Ballaststoffe.

Bruschetta mit Thunfisch
Zubereitungszeit: 5 Minuten. Für 2 Portionen.
Zutaten: 170 g Thunfisch in Dosen mit reduziertem Natriumgehalt, getrocknet;300 g Tomaten in Dosen ohne Salz, in Scheiben geschnitten und getrocknet;30 Gramm Fetakäse mit reduziertem Fett, zerkleinert;1 EL.l. Zitronensaft;4 Scheiben geröstetes Vollkornbrot.
1. Mischen Sie eine Schüssel mit Thunfisch, Tomaten, Feta und Zitronensaft.
2. Tapenade auf 2 Toasts verteilen und eine Mischung aus Thunfisch darauf geben. Cover mit zwei verbleibenden Toast.
In einer Portion: 391 kcal, 35 g Protein, 30 g Kohlenhydrate, 14,5 g Fett, 2,5 g gesättigtes Fett, 43 mg Cholesterin, 717 mg Natrium, 6 g Ballaststoffe.

Suppen( kursiv)
Erbsensuppe mit Minze
Kochzeit: 15 Minuten. Kühlzeit: 1 Stunde. Für 4 Portionen.
Zutaten: 1 EL.l. Olivenöl;2 Lauchfedern, nur grüne Teile in 10 cm Stücke geschnitten;1 Stängel Sellerie, in Stücke von 5 cm geschnitten;1/2 Zwiebel, fein gehackt;600 ml Brühe mit reduziertem Natrium-, Hühner- oder Gemüseanteil;800 g Erbsen, frisch oder aufgetaut, 1/4 TL.Salze;70 g frische Minzeblätter;125 ml fettarmer Joghurt ohne Zusätze.
1. Erhitzen Sie das Öl in einem großen Topf bei mittlerer oder hoher Hitze. Lauch, Sellerie und Zwiebeln hinzufügen. Kochen, rühren, für 5 Minuten oder bis das Gemüse weich wird.
2. Brühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Fügen Sie die Erbsen und Salz hinzu.10 Minuten kochen lassen.
3. Gießen Sie die Mischung vorsichtig in eine Schüssel mit einer Küchenmaschine oder einem Mixer( kann in Teilen sein).Fügen Sie die Minze hinzu. Hacken Sie die Kartoffelbrei. Bedecken und kühlen Sie für mindestens eine Stunde.
4. Gießen Sie die Suppe in 4 Platten. Fügen Sie 2 EL hinzu.l. Joghurt in der Mitte jeder Platte und gießen 2 EL.l. Kürbiskerne.
In einer Portion: 337 kcal, 23 g Protein, 29 g Kohlenhydrate, 16,5 g Fett, 3 g gesättigtes Fett, 4 mg Cholesterin, 439 mg Natrium, 8 g Ballaststoffe.

Asiatische Suppe mit Garnelenknödeln
Kochzeit: 30 Minuten. Für 4 Portionen.
Zutaten: 4 Knoblauchzehen, zerkleinert;0,5-cm-Stück frischen Ingwer, geschält und zerkleinert;230 g mittelgroße Garnelen, geschält;100 g frischer Koriander;2 TeelöffelMaisstärke;2 EL.l. Wasser;1 EL.l. Sojasauce mit einem niedrigen Natriumgehalt;1/2 TeelöffelSesamöl;1500 ml Hühnerbrühe mit reduziertem Natriumgehalt;1 Stängel Zitronenhirse, halbiert;1/2 TeelöffelPaprika;200 g gekochter Kohl.
1. In einer Küchenmaschine 2 Knoblauchzehen und einen halben Ingwer hacken. Fügen Sie die Garnelen und Koriander hinzu;vermische es. In einer kleinen Schüssel Maisstärke und Wasser mischen, bis sich die Stärke auflöst. Mit Sojasauce und Butter in den Mähdrescher geben. Mische es.
2. In einem großen Topf bei starker Hitze zum Kochen Brühe mit Zitronengras, Paprika und Rest Knoblauch und Ingwer. Reduziere die Hitze auf ein Minimum und lass es kochen.
3. Feuchten Sie zu diesem Zeitpunkt saubere Hände an und rollen Sie 12 Kugeln aus der Garnelenmischung. Nach und nach die Knödel in die kochende Suppe werfen. Koch für 6 Minuten. Entfernen und verwerfen Zitronensorghum. Legen Sie 4 Kohlblätter auf jeden Teller und gießen Sie Suppe mit 3 Knödel in jedes. Sprinkle 2 EL.l. Erdnüsse.
pro Dosierung: 252 kcal, 24 g Protein, 13 g Kohlenhydrate, 13 g Fett, 2 g gesättigte Fettsäuren, 86 mg Cholesterin, 335 mg Natrium, 2 g der Faser.

Reiche Gemüsesuppe auf dem Land
Kochzeit: 2 Stunden 15 Minuten. Für 8 Portionen.
Zutaten: 1/2 große Zwiebel, in Scheiben geschnitten;3 Stangen Sellerie, in Scheiben geschnitten;1 kleiner Kohlkopf, in Scheiben geschnitten;2 Karotten, in Scheiben geschnitten;2 Knoblauchzehen, fein gehackt;100 g weiße Bohnen;1200 ml Gemüsebrühe mit reduziertem Natriumgehalt;1 1/2 TLzerkleinerter frischer Thymian oder 1/2 TL.getrocknet;1 1/2 TLgehackter frischer Salbei oder 1/2 TL.getrocknet;230 g grüne Bohnen, in Stücke von 2,5 cm geschnitten;1 Zucchini, in Scheiben geschnitten.
1. Erhitzen Sie in einem Topf 60 ml Öl bei mittlerer oder niedriger Hitze. Fügen Sie Zwiebeln, Sellerie, Kohl, Karotten und Knoblauch hinzu. Mit einem Deckel abdecken und für 12 bis 15 Minuten unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen. Fügen Sie die Bohnen und 1250 ml Brühe hinzu. Die Mischung zum Kochen bringen. Fügen Sie Thymian und Bohnenkraut hinzu. Mit einem Deckel abdecken und kochen für 1 - 1 1/2 Stunden oder bis die Bohnen leicht aufgeweicht, die restliche Brühe, wenn die Suppe zu dick ist.
2. Fügen Sie die grünen Bohnen und die Zucchini hinzu. Teilweise mit einem Deckel abdecken und weitere 20 - 30 Minuten kochen oder bis die grünen Bohnen weich werden. Pour über 8 Teller. Scrub alle 1/2 st.l.verbleibendes Öl.
pro Dosierung: 235 kcal, 6 g Protein, 23 g Kohlenhydrate, 14 g Fett, 2 g gesättigte Fettsäuren, 0 mg Cholesterin, 353 mg Natrium, 7 g Fasern.

Suppe mit Kohlrabi, Karotten und Parmesan
Zubereitungszeit: 25 Minuten. Für 8 Portionen.
Zutaten: 500 g Rüben, in große Stücke geschnitten;4 große Karotten, in Scheiben geschnitten;2 große junge Kartoffeln, rot oder weiß, in 4 Teile geschnitten;1 große Zwiebel, in Scheiben geschnitten;5 Knoblauchzehen, zerstoßen;400 ml Hühnerbrühe mit reduziertem Natriumgehalt;400 ml Wasser;1 1/2 TLgehackter frischer Thymian oder 1/2 TL.getrocknet;1 1/2 TLgehackter frischer Salbei oder 1/2 TL.getrocknet;1/4 TLSalze;1/4 TLfrisch gemahlener schwarzer Pfeffer;250 ml 1% Milch;60 Gramm geriebener Parmesan.
1. In einem großen Topf oder -Tontopf verbinden Rüben, Möhren, Kartoffeln, Zwiebeln, Knoblauch, Brühe, Wasser, Thymian, Salbei, Salz und Pfeffer. Bei starker Hitze zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze auf mittlere, bedecken Sie und kochen Sie für 20 Minuten oder bis das Gemüse weich wird.
2. Teile bewegen bereit Gemüse in eine Schüssel Küchenmaschine mit Metallklinge oder in einem Mischer, in den Kartoffelbrei mischen. Gieße es zurück in die Pfanne. Fügen Sie die Milch hinzu. Bei geringer Hitze erhitzen, leicht nicht zum Kochen bringen. Vom Herd nehmen und Parmesan hinzufügen. Gießen Sie über Teller und streuen Sie jede Portion 2 EL.l. Pinienkerne.
pro Dosierung: 261 kcal, 9 g Protein, 28 g Kohlenhydrate, 13,5 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 7 mg Cholesterin, 263 mg Natrium, 5 g der Fasern.

Kalte Erdbeersuppe
Zubereitungszeit: 10 Minuten. Kühlzeit: 5 Minuten. Für 4 Portionen.
Zutaten: 400 g frische Erdbeeren, geschält;200 ml Saft aus grünen Trauben;60 ml Orangensaft;1/4 TLZitronenextrakt;1/8 TLfrisch gemahlene Muskatnuss;250 ml fettarmer Vanillejoghurt.
1. In einem 2-Liter-Topf, kombinieren die Erdbeeren, Traubensaft, Orangensaft, Zitronenextrakt und Muskatnuss und zum Kochen bringen und bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren. Reduziere die Hitze und koche 1 Minute lang. Vom Herd nehmen und 5 Minuten abkühlen lassen.
2. Die Suppe in einen Mixer gießen und Püree einrühren. In einen großen Topf geben. Kühl für 30 Minuten. Rühren Sie den Joghurt ein und kühlen Sie ihn noch 30 Minuten vor dem Servieren. Pour über 4 Teller, je 2 EL streuen.l. Mandeln.
pro Dosierung: 195 kcal, 7 g Protein, 28 g Kohlenhydrate, 7 g Fett, 0,5 g gesättigtes Fett, 1 mg Cholesterin, 48 mg Natrium, 3 g der Fasern.


Salat mit Gurke, Melone, Wasser Stuhl, Kräutern und Feta-Käse
Kochzeit: 25 Minuten.
Soße
Zutaten: 2 TL.gefiltertes Olivenöl der Extraklasse;2 EL.l.frisch gepresster Zitronensaft;2 EL.l. Essig aus Weißwein;1 EL.l.gehackter Lauch;1 TeelöffelZucker;1/2 TeelöffelSalze;1/2 Teelöffelfrisch gemahlener schwarzer Pfeffer.
Salat
Zutaten: 3 Gurken, geschält und in Scheiben geschnitten( ca. 800 g);1 kg Melone, in Scheiben geschnitten;1 Bündel Brunnenkresse ohne dicke Stiele;60 g frische Minzblätter;60 Gramm geschnittener Feta-Käse;1 EL.l.gehackte Oliven.
1. Für die Soße: Butter, Zitronensaft, Essig, Lauch, Zucker, Salz und Pfeffer in eine kleine Schüssel geben.
2. Für Salat: in einer großen Schüssel Gurken, Melonenscheiben, Brunnenkresse, Minze, Feta, Pinienkerne und Oliven mischen. Gießen Sie die Salatdressing und sanft mischen.
In einer Portion: 354 kcal, 9 g Protein, 43 g Kohlenhydrate, 19 g Fett, 4 g gesättigtes Fett, 17 mg Cholesterin, 548 mg Natrium, 5 g Ballaststoffe.

Karotten-Haselnuss-Salat
Kochzeit: 20 Minuten. Für 4 Portionen.
Zutaten: 70 g Rosinen;2 EL.l. Reisessig;1 EL.l. Rapsöl;2 Teelöffelfrisch gepresster Zitronensaft;1 TeelöffelHonig;1/8 TLSalze;4 große geriebene Karotten;50 Gramm gehackte frische Petersilie.
1. Weichen Sie die Rosinen 20 Minuten in heißem Wasser ein. Debatte.
2. Mischen Sie in einer kleinen Schüssel den Essig, Öl, Zitronensaft, Honig und Salz.
3. Karotten, Walnüsse, Petersilie, Rosinen und Soße in einer mittelgroßen Schüssel vermischen und mischen. Auf 4 Platten verteilen.
In einer Portion: 199 kcal, 3 g Proteine, 20 g Kohlenhydrate, 13,5 g Fett, 1,5 g gesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 127 mg Natrium, 4 g Ballaststoffe.

Salat mit Erbsen, Fenchel und Apfelessig
Kochzeit: 15 Minuten. Für 6 Portionen.
Zutaten: 2 EL.l. Apfelessig;2 TeelöffelHonig;1 1/2 TLgefiltertes Olivenöl der Extraklasse;3/4 TLDijon-Senf;1/4 TLSalz, 800 g Erbsen;1 kleine Fenchelknolle, geschält und fein gehackt;50 g geriebene süße Zwiebel;1 EL.l.gehackter frischer Estragon;2 Teelöffelfein gehackter Lauch;Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer.
1. Mischen Sie Essig, Honig, Butter, Senf und Salz in einer großen Schüssel. Erbsen, Fenchel, Zwiebel, Estragon und Lauch hinzufügen. Rühren und pfeffern. Auf 6 Tellern verteilen und mit Sonnenblumenkernen bestreuen.
In einer Portion: 189 kcal, 8 g Protein, 19 g Kohlenhydrate, 10,5 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 141 mg Natrium, 6 g Ballaststoffe.

Krabbensalat mit Avocado und Pomelo
Kochzeit: 22 Minuten. Für 4 Portionen.
Soße
Zutaten: 2 EL.l. Orangensaft;2 Teelöffelgefiltertes Olivenöl der Extraklasse;2 EL.l. Essig aus Weißwein;2 Teelöffelfein gehackter frischer Estragon oder Kerbel;1/2 Teelöffelfrisch geriebene Orangenschale;1/2 TeelöffelSalze;1/4 TLtrockener Senf;1/4 TLfrisch gemahlener schwarzer Pfeffer.
Salat
Zutaten: 2 Salatköpfe, Blätter zu trennen( ca. 1 kg);2 mittelgroße Zwiebeln, in Scheiben geschnitten( ca. 250 g);2 Pomelo, geschält und in Segmente unterteilt( ca. 500 g)( Sie können Pampelmus mit Grapefruit ersetzen);120 g Krebsfleisch;1 EL.l.gehackte blanchierte geröstete Haselnüsse.
1. Für die Sauce: in einer mittelgroßen Schüssel Orangensaft, Öl, Essig, Estragon oder Kerbel, Orangenschale, Salz, Senf und Pfeffer vermischen.
2. Für Salat: In einer großen Schüssel Salat, Zwiebel und Pomelo mischen. Fügen Sie die Soße hinzu und mischen Sie. Auf 4 Platten verteilen. Mit Avocado-Stücken, 50 g Krabbenfleisch und Haselnüssen belegen.
In einer Portion: 237 kcal, 11 g Protein, 31 g Kohlenhydrate, 10 g Fett, 1,5 g gesättigtes Fett, 30 mg Cholesterin, 335 mg Natrium, 7 g Ballaststoffe.

Salat mit Gerste und Garnelen
Kochzeit: 45 Minuten. Für 6 Portionen.
Zutaten: 750 ml Wasser;1 TeelöffelCurrypulver;1/2 TeelöffelKurkuma;200 g Gerste;60 ml plus 1 TL.frisch gepresster Limettensaft;1 EL.l. Pflanzenöl;2 Teelöffelfein gehackte Jalapenos, geschält aus Samen;1 Knoblauchzehe, fein gehackt;1/4 TLSalz 500 g kleine gekochte Garnelen, geschält 300 g Samen und Tomatenscheiben;100 g geschnittene grüne Paprika;100 g gerodete Gurke;1,5 kg junge Grüns;50 Gramm geschnittenes frisches Basilikum.
1. In einem großen Kochtopf über einem großen Feuer das Wasser mit Curry und Kurkuma zum Kochen bringen. Fügen Sie die Gerste hinzu. Bedecken und reduzieren Sie die Hitze auf ein Minimum. Kochen Sie etwa 45 Minuten oder bis das Wasser absorbiert ist und die Gerste weich wird. Von der Hitze nehmen. Zu dieser Zeit in einer großen Schüssel Limettensaft, Butter, Jalapeño, Knoblauch und Salz mischen. Fügen Sie die Garnelen, Tomaten, Paprika, Gurken und Gerste hinzu. Rühren.
2. Für jeden Teller 250 Gramm junges Gemüse auf den Salat geben. Basilikum und Kürbiskerne bestreuen.
In einer Portion: 338 kcal, 24 g Protein, 35 g Kohlenhydrate, 12,5 g Fett, 2,5 g gesättigtes Fett, 115 mg Cholesterin, 273 mg Natrium, 7 g Ballaststoffe.

Salat mit Rüben und Ziegenkäse
Kochzeit: 25 Minuten. Für 6 Portionen.
Salat
Zutaten: 750 g junge Grüns;8 mittelgroße Rüben( ca. 250 g), gehackt.
Soße
Zutaten: 2 TL.Olivenöl;3 EL.l. Essig aus Weißwein;1/4 TLSalze;Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer;60 g weicher Ziegenkäse, in Scheiben geschnitten.
1. Für Salat: Mischen Sie die Grüns, Rüben und Walnüsse in einer großen Schüssel.
2. Für die Soße: Das Olivenöl in eine kleine Schüssel geben und nach und nach den Essig und das Salz hinzufügen. Pfeffer nach Geschmack. In den Salat geben und vorsichtig mischen. Auf 6 Tellern verteilen und mit Käse bestreuen.
In einer Portion: 147 kcal, 5 g Protein, 6 g Kohlenhydrate, 12,5 g Fett, 3 g gesättigtes Fett, 7 mg Cholesterin, 227 mg Natrium,
2 g Faser.

Warmer Salat aus dem Film
Kochzeit: 18 Minuten. Für 4 Portionen.
Zutaten: 500 ml Wasser;150 g Film gewaschen und getrocknet;150 Gramm in Scheiben geschnittener Radicchio( etwa 1/2 Kopf) plus Blätter zur Dekoration;60 Gramm gehackter frischer Koriander;60 g Rosinen;120 ml fettfreier Honigsenf;1/2 TeelöffelSalze;frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1. In einem mittelgroßen Kochtopf das Wasser und den Film bei starker Hitze zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze, damit das Wasser weiterkocht, bedecken Sie und kochen Sie ungefähr 5 Minuten oder bis die Flüssigkeit aufgesogen wird.
2. Bewegen Sie den Film in eine mittelgroße Schüssel. Fügen Sie gehackten Radicchio, Koriander, Rosinen, Senf und Salz hinzu. Rühren. Pfeffer. Die Blätter von Radicchio auf 4 Teller auf den Salat geben und 2 EL darüber streuen.l. Cashewnüsse.
In einer Portion: 363 kcal, 9 g Protein, 60 g Kohlenhydrate, 10,5 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 435 mg Natrium, 4 g Ballaststoffe.

Salat mit Hundenudeln und Erbsen
Kochzeit: 15 Minuten. Für 6 Portionen.
Zutaten: 250 Gramm trockene Hunde-Nudeln oder Vollkorn-Spaghetti;2 EL.l. Honig;2 EL.l.frisch gepresster Limettensaft;2 EL.l. Reisessig;2 EL.l. Sojasauce mit einem niedrigen Natriumgehalt;1 EL.l.geriebener frischer Ingwer;1/4 TLFlocken von rotem Pfeffer;2 EL.l. Erdnussbutter;250 g gekochtes Hühnchen, in Scheiben geschnitten;250 g frische Erbsen;2 rote Paprikaschoten, geschält aus Samen und in dünne Scheiben geschnitten;150 g geriebene Karotten;30 g frischer Koriander, groß geschnitten.
1. Kochen Sie die Nudeln gemäß den Anweisungen auf der Verpackung. Verwerfen Sie und spülen Sie mit kaltem Wasser ab. Lass es.
2. In einer großen Schüssel den Honig, Limettensaft, Essig, Sojasauce, Ingwer und Pfefferflocken mischen. Allmählich Öl auftragen.
3. Interferieren Huhn, Erbsen, Paprika, Karotten, Avocado, Koriander und Nudeln.
In einer Portion: 352 kcal, 20 g Protein, 48 g Kohlenhydrate, 11 g Fett, 26 mg Cholesterin, 392 mg Natrium, 6 g Ballaststoffe.

Salat mit Spinat
Kochzeit: 8 Minuten. Für 1 Portion.
Zutaten: 2 EL.l. Balsamico-Essig;1/8 TLfrisch gemahlener schwarzer Pfeffer;400 g frische junge Spinatblätter;30 Gramm gehackte Pilze;30 g kleinfrüchtige gelbe Tomaten, halbiert;1 kleine rote Paprika, aus Samen geschält und in Streifen geschnitten.
1. In einer Schüssel den Essig, das Öl und den schwarzen Pfeffer vermischen. Fügen Sie den Spinat hinzu und mischen Sie. Mit Champignons, Tomaten und Paprika garnieren.
In einer Portion: 209 kcal, 4 g Protein, 20 g Kohlenhydrate, 14 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 353 mg Natrium, 6 g Ballaststoffe.

Gegrillter Salat mit gegrillten Garnelen
Beizzeit: 20 Minuten. Kochzeit: 4 Minuten. Für 4 Portionen.
Zutaten: 70 ml frischer Limettensaft;1/2 Teelöffelgemahlener Kümmel;1/4 TLSalze;1/4 TLFlocken von rotem Pfeffer;500 g große Garnelen, geschält;800 g einer Mischung aus jungen Grüns;120 g frische Minze;120 g frischer Koriander;120 g frische Petersilienblätter;1 kleine rote Zwiebel, dünn geschnitten;2 EL.l. Pflanzenöl.
1. In einer mittelgroßen Schüssel 2 EL mischen.l. Limettensaft, 1/4 TL.Kreuzkümmel, 1/8 TL.Salz und eine Prise Pfefferflocken. Fügen Sie Garnelen hinzu und kühlen Sie 20 Minuten lang.
2. Zu dieser Zeit in einer Schüssel die jungen Grüns, Minze, Koriander, Petersilie und Zwiebeln kombinieren. Kühl.
3. Mischen Sie in einer kleinen Schüssel das Öl, 1/4 TL.Kreuzkümmel, 1/8 TL.Salz, restliche Pfefferflocken und 2 EL.l. Limettensaft.
4. Kochen Sie die Garnelen in einer Pfanne oder Grill für 2 Minuten auf jeder Seite oder bis sie fast gebraten sind. Fügen Sie die Garnele und die Soße den Grüns hinzu. Rühre vorsichtig um. Auf 4 Teller verteilen und mit Mandeln bestreuen.
pro Dosierung: 280 kcal, 25 g Protein, 11 g Kohlenhydrate, 16 g Fett, 1,5 g gesättigtes Fett, 151 mg Cholesterin, 327 mg Natrium, 5 g der Fasern.

Kartoffelsalat mit Curry
Zubereitungszeit: 10 Minuten. Für 4 Portionen.
Zutaten: 500 g Kartoffeln, gekocht und in Würfel geschnitten;2 Lauchfedern, in Scheiben geschnitten;30 g Rosinen;60 g fettfreier Joghurt ohne Zusätze;2 EL.l. Chutney aus Mango;2 TeelöffelCurrypulver.
1. Die Kartoffeln in eine große Schüssel geben und Lauch, Mandeln und Rosinen hinzufügen.
2. In einer kleinen Schüssel Joghurt, Chutney und Currypulver vermischen. In die Kartoffeln gießen und gut vermischen. Auf 4 Teller verteilen und auf dem Tisch servieren.
pro Dosierung: 226 kcal, 6 g Protein, 39 g Kohlenhydrate, 6,5 g Fett, 0,5 g gesättigten Fett, 1 mg Cholesterin, 26 mg von Natrium, 4 g Ballaststoffe.

Greens mit scharfer Soße
Kochzeit: 7 Minuten. Für 4 Portionen.
Zutaten: 130 ml Balsamico-Essig;2 TeelöffelHonig;1 TeelöffelDijon-Senf;2 Knoblauchzehen, zerkleinert;1 1/2 TLgehackter frischer Estragon oder 1/2 TL.getrocknet;1/8 TLfrisch gemahlener schwarzer Pfeffer;480 g bitteres Grün, zum Beispiel Löwenzahn, von Hand gerissen;2 Stücke Truthahn, geröstet und in Scheiben geschnitten.
1. Ordnen Sie die Grüns auf Tellern an.
2. In einem Liter Topf Essig, Honig, Senf, Knoblauch, Estragon und Pfeffer vermischen. Bei mittlerer Hitze 1 bis 2 Minuten erwärmen oder bis zum Kochen bringen.
3. Gießen Sie die Grüns und gut mischen. Mit Truthahn und Pinienkernen bestreuen.
pro Dosierung: 198 kcal, 5 g Protein, 18 g Kohlenhydrate, 13 g Fett, 2 g gesättigte Fettsäuren, 8 mg Cholesterin, 141 mg Natrium, 2 g der Faser.

Marokkanischer Salat mit Karotten und gebratenem Kreuzkümmel
Kochzeit: 10 Minuten. Für 4 Portionen.
Zutaten: 3/4 TL.Gemahlener Kreuzkümmel 1/4 TL.gemahlener Koriander;150 ml fettarme saure Sahne;1 EL.l.plus 1 Teelöffel. Zitronensaft
1 1/2 tsp.gefiltertes Olivenöl der Extraklasse;1/4 TLfrisch geriebene Orangenschale;1/4 TLSalze;7 mittelgroße Karotten, geschält und gerieben;60 g Johannisbeere;2 EL.l.fein gehackte rote Zwiebeln.
1. In einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze Kreuzkümmel und Koriander unter ständigem Rühren für 2 Minuten oder bis die Gewürze riechen und leicht dunkel werden mahlen. In eine mittelgroße Schüssel geben und abkühlen lassen. Mit saurer Sahne, Leinöl, Zitronensaft, Olivenöl, Orangenschale und Salz mischen.
2. Karotten, Johannisbeeren und Zwiebeln hinzufügen und mischen. Legen Sie auf Platten.
pro Dosierung: 276 kcal, 3 g Protein, 26 g Kohlenhydrate, 19,5 g Fett, 4 g gesättigte Fettsäuren, 12 mg Cholesterin, 234 mg Natrium, 4 g Fasern.

Salat mit Spinat, Rettich und Walnüssen
Kochzeit: 10 Minuten. Für 4 Portionen.
Zutaten: 1 EL.l.frisch gepresster Zitronensaft;2 TeelöffelEssig aus Weißwein;Salz;frisch gemahlener schwarzer Pfeffer;70 ml Extra-Klasse gefiltertes natives Olivenöl Extra;150 g junge Spinatblätter;4 mittelgroßer Rettich, dünn geschnitten.
1. Mischen Sie in einer großen Schüssel Zitronensaft und Essig. Salz und Pfeffer. Langsam das Olivenöl einfüllen.
2. Vor dem Servieren mit Spinat und Radieschen mischen. Auf Tellern verteilen und alle 2 EL streuen.l. Walnüsse.
pro Dosierung: 224 kcal, 3 g Eiweiß, 6 g Kohlenhydrate, 22 g Fett, 2,5 g gesättigte Fettsäuren, 0 mg Cholesterin, 204 mg Natrium, 3 g der Fasern.

Salat mit Erdbeeren und roten Zwiebeln
Zubereitungszeit: 10 Minuten. Standby-Zeit: 15 Minuten. Für 4 Portionen.
Zutaten: 3 EL.l. Erdbeerkonfitüre;2 TeelöffelBalsamico-Essig;1 TeelöffelOlivenöl;1 Teelöffelorganisch kaltgepresstes Leinöl;1/8 TLSalze;1/8 TLFlocken von rotem Pfeffer;500 g frische Erdbeeren, geschält und halbiert;1/4 Cantaloupe Melone, gewürfelt;1/2 kleine rote Paprika, geschält aus Samen und in Scheiben geschnitten;1/2 kleine rote Zwiebel, dünn geschnitten;100 Gramm Salat Chicorée, von Hand gerissen;Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer.
1. In einer mittelgroßen Schüssel Marmelade, Essig, Olivenöl, Leinöl, Salz und Paprikaflocken mischen und gut vermischen. Fügen Sie vorsichtig Erdbeeren, Melone, Paprika und Zwiebeln hinzu. Bedecken und 15 Minuten ziehen lassen, damit der Salat einweichen kann.
2. Den Chicorée in eine Schüssel geben. Fügen Sie die Avocado und die Erdbeermischung hinzu und mischen Sie. Pfeffer und Platz auf 4 Tellern.
In einer Portion: 186 kcal, 4 g Protein, 28 g Kohlenhydrate, 8,5 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 111 mg Natrium, 9 g Fasern.

Knuspriger Römersalat mit Hühnchen und Mango
Kochzeit: 15 Minuten. Für 4 Portionen.
Zutaten: 2 EL.l. Olivenöl;3 Hühnerbrust ohne Knochen und Haut, fein gehackt( je 170 g);1/2 TeelöffelSalze;1/4 TLFrisch gemahlener schwarzer Pfeffer;2 Lauchfedern, fein gehackt;2 EL.l. Balsamico-Essig;500 g fein gehackter Römersalat;1 kleines Bündel Brunnenkresse ohne dicke Stiele;60 g fein gehackter Rotkohl;1 feste, reife Mango ohne Samen, geschält und in Stücke geschnitten in 1 cm
1. Hitze 1 EL.l.Öl in einer großen Pfanne mit Antihaftbeschichtung bei mittlerer Hitze. Sprinkle beide Seiten der Hähnchenbrust
1/4 TL.Salz und 1/8 TL.Pfeffer. Fry für 6 Minuten auf jeder Seite oder bis das Thermometer in den dicksten Teil stecken wird 70 ° C zeigen. Auf eine Platte übertragen, abdecken und vollständig abkühlen.
2. Lauch und 1 EL hinzufügen.l. Essig in eine Pfanne geben und 3 Minuten braten, bis die Flüssigkeit fast verdunstet ist. Bewege dich in einen kleinen Topf. Fügen Sie die restlichen 1 EL hinzu.l.Öl, 1 EL.l. Essig, 1/4 TL.Salz und 1/8 TL.Pfeffer.
3. Mischen Sie in einer Schüssel Römersalat, Brunnenkresse, Kohl und Mango. Schneiden Sie das Huhn diagonal mit langen dünnen Streifen. Fügen Sie die Mischung von Römersalat hinzu und mischen Sie mit Soße und Kürbiskernen.
In einer Portion: 301 kcal, 33 g Protein, 19 g Kohlenhydrate, 10,5 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 74 mg Cholesterin, 384 mg Natrium, 3 g Fasern.


Hähnchen mit Zitrone auf Griechisch
Kochzeit: 45 Minuten. Für 4 Portionen.
Zutaten: 4 Hähnchenbrust ohne Haut, in Scheiben geschnitten( ca. 700 g);1 mittelgroße rote Paprika, aus Samen geschält und in 8 Stücke geschnitten;1 mittelgroße orange Paprika, aus Samen geschält und in 8 Stücke geschnitten;1 mittelgroße Kartoffel, in 8 Stücke geschnitten;1 mittelgroße rote Zwiebel, geschält und in 8 Teile geschnitten;1 EL.l.gefiltertes Olivenöl der Extraklasse;geriebene Schale und Saft von 1 Zitrone;1 EL.l.fein gehackter Knoblauch;1 EL.l.gehackter frischer Oregano oder 1 TL.getrocknet;3/4 TLfrisch gemahlener schwarzer Pfeffer;3/4 TLPaprika.
1. Den Ofen auf 200 ° C erhitzen.2 Blätter Alufolie mit je 60 cm Länge abreißen. Falten Sie die matten Seiten zueinander und biegen Sie sie auf einer Seite zweimal, um eine Naht zu bilden.Öffnen und bedecken Sie das Backblech mit einer Größe von 43 x 30 cm( matte Seite nach oben).
2. Legen Sie das Hähnchen auf eine Seite des Backblechs, auf die andere Seite - rote Paprika, Kartoffeln, Zwiebeln und Oliven. In einer Schüssel Butter, Zitronenschale und -saft, Knoblauch, Oregano, Salz, Pfeffer und Paprika vermischen. Die Mischung mit Hühnchen und Gemüse bestreuen.
3. Kochen Sie für 40-45 Minuten, sobald Sie das Huhn und das Gemüse auf die andere Seite drehen, oder bis das Thermometer, das im dicksten Teil des Huhns feststeckt, 75 ° C zeigt. Legen Sie die Brüste und das Gemüse auf 4 Teller.
In einer Portion: 401 kcal, 39 g Protein, 19 g Kohlenhydrate, 18 g Fett, 2,5 g gesättigtes Fett, 115 mg Cholesterin, 742 mg Natrium, 3 g Fasern.

Hähnchenbrötchen mit Spinat
Kochzeit: 25 Minuten. Für 4 Portionen.
Zutaten: 30 g fein gehackte Zwiebeln;1 Knoblauchzehe, fein gehackt;1/4 TLFlocken von rotem Pfeffer( oder nach Geschmack);2 TeelöffelOlivenöl;1 EL.l. Wasser;30 g geriebener Parmesankäse;300 Gramm gehackter Spinat, aufgetaut und ausgewrungen;4 Stück Schnitzel aus Hähnchenbrust( ca. 500 g);2 EL.l.zerkleinerte getrocknete Tomaten;130 ml Hühnerbrühe mit reduziertem Natriumgehalt.
1. In mittelgroßer Pfanne mit Antihaftbeschichtung auf mittlerer Hitze, Zwiebel, Knoblauch und Pfeffer in 1 Teel.Öl für 30 Sekunden. Reduziere die Hitze auf ein Minimum, bedecke und frittiere für 3 Minuten oder bis die Gewürze weich werden. In einer kleinen Schüssel Zwiebeln, Parmesan und Spinat vermischen.
2. Legen Sie das Huhn mit der weichen Seite nach unten auf den Tisch. Mit den Tomaten bestreuen. Die Spinatmischung darüber verteilen. Die Koteletts verdrehen und mit Holzzahnstochern befestigen.
3. Stellen Sie die Bratpfanne auf mittlere Hitze, gießen Sie das restliche Öl dort hin. Setzen Sie Huhn und braten Sie für ungefähr 10 Minuten. Fügen Sie die Brühe hinzu. Abdecken und bei niedriger Hitze etwa 7 Minuten köcheln lassen.Übertragen Sie die Rollen auf eine Schüssel. Cover, um sie heiß zu halten. Kochen Sie die Soße in der Pfanne für ungefähr 5 Minuten. Schneiden Sie die Rollen diagonal in Stücke.Über die Soße gießen und mit den Nüssen bestreuen.
In einer Portion: 322 kcal, 33 g Protein, 8 g Kohlenhydrate, 17 g Fett, 2,5 g gesättigtes Fett, 70 mg Cholesterin, 302 mg Natrium, 2 g Ballaststoffe.

Hähnchen mit Salsa von Zitrus und Avocado
Kochzeit: 30 Minuten. Für 4 Portionen.
Zutaten: 4 Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut( ca. 700 g);1 Liter Wasser;1/2 Teelöffelplus 1/8 Teelöffel. Salze;1 rote Grapefruit;4 Radieschen, in dünne Scheiben geschnitten;30 Gramm geschnittene Basilikumblätter.
1. In einem großen Topf Huhn, Wasser und 1/2 Teelöffel mischen. Salz. Abdecken und bei starker Hitze zum Kochen bringen. Schalten Sie die Hitze aus und lassen Sie sie für 15 Minuten oder bis das Thermometer in den dicksten Teil des Huhns stecken 75 ° C zeigen.
2. Entfernen Sie zu diesem Zeitpunkt die Kruste aus der Grapefruit mit einem Messer. Auf einer Schüssel arbeiten, um den Saft zu sammeln, jede Platte von der Membran lösen und in Stücke schneiden, in eine Schüssel werfen. Add Avocado, Radieschen, Basilikum und die restlichen 1/8 TL.Salz. Rühre vorsichtig um.
3. Trocknen Sie die Hähnchenbrust. In 1 cm dicke Streifen schneiden, die Grapefruitmischung auf 4 Teller verteilen, das Hähnchen dazugeben und den Saft aus der Mischung gießen.
In einer Portion: 269 kcal, 41 g Protein, 9 g Kohlenhydrate, 7,5 g Fett, 1,5 g gesättigtes Fett, 99 mg Cholesterin, 188 mg Natrium, 3 g Fasern.

Gegrilltes Hähnchen mit Ingwer und Sojabohnen
Erntezeit: 2 Stunden. Kochzeit: 20 Minuten. Für 8 Portionen.
Zutaten: 70 ml Sojasauce mit reduziertem Natriumgehalt;2 EL.l.fein gehackter frischer Ingwer;2 EL.l. Honig;2 EL.l. Miso;1 EL.l.fein gehackter Knoblauch;2 TeelöffelSesamöl;1/4 TLFlocken von rotem Pfeffer;8 Hühnerbrust ohne Knochen und Haut( insgesamt ca. 1400-1900 g);1/2 Teelöffelkoscheres Salz.
1. Mischen Sie in einer großen Packung die ersten 7 Zutaten. Fügen Sie Huhn hinzu und schütteln Sie. Binden und abkühlen für mindestens 2 Stunden.
2. Nieselregen Sie den Grillrost leicht mit einem Spray aus Pflanzenöl. Erhitze den Grill auf mittlere Temperatur.(Wenn Sie Kohle verwenden, legen Sie sie auf eine Seite des Rostes.) Wenn das Gas - Hitze eine Seite mehr.)
3. Nehmen Sie das Huhn aus der Marinade. Wischen Sie es ab. Salz das Huhn.
4. Legen Sie Huhn auf den heißesten Teil des Grills. Roast für 10 Minuten, einmal drehen. Stellen Sie sich auf den kältesten Teil des Grills und kochen Sie 10 Minuten oder bis das Thermometer in der dicksten Stelle des Huhns 74 ° C anzeigt. Sprinkle mit Nüssen.
In einer Portion: 317 kcal, 44 g Protein, 8 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 99 mg Cholesterin, 424 mg Natrium, 2 g Ballaststoffe.

Gegrilltes Hähnchen mit Oregano
Abholzeit: 2 Stunden. Kochzeit: 17 Minuten. Für 6 Portionen.
Zutaten: 6 kleine Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut( ca. 1100 g);120 Gramm frisch geschnittene frische Oregano-Blätter;4 Lauchfedern, fein gehackt;70 ml Balsamico-Essig;2 Teelöffelfrisch gemahlener schwarzer Pfeffer;3/4 TLSalz.
1. Legen Sie Hähnchenbrust zwischen 2 Blatt Polyethylen. Mit einem Holzhammer oder einer schweren Bratpfanne die Brüste bis zu einer Dicke von 2 cm schlagen
2. Oregano, Zwiebel, Essig, Öl, Pfeffer und Salz in einer Plastiktüte mischen. Hühnchen hinzufügen, knoten und 2 Stunden kalt stellen.
3. Sprühen Sie ein wenig auf das Grillspray. Erhitze den Grill auf mittlere Temperatur.(Wenn Sie Holzkohle verwenden, legen Sie sie auf eine Seite des Rostes.) Wenn das Gas - Hitze eine Seite mehr.)
4. Entfernen Sie das Huhn aus der Marinade, aber gießen Sie es nicht aus. Stellen Sie das Huhn auf die heißeste Seite des Grills. Fry für 10 Minuten, einmal drehen. Das Hähnchen an den kältesten Teil des Grills stellen und weitere 6 Minuten kochen lassen, bis das Thermometer an der dicksten Stelle des Huhns 75 ° C anzeigt. Die restliche Marinade zum Kochen bringen, 5 Minuten kochen und auf das Hähnchen geben.
Eine Portion 317 kcal, 40 g Protein, 5 g Kohlenhydrate, 15 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 99 mg Cholesterin, 410 mg Natrium, 0 g Fasern.

Hähnchen mariniert in Limette mit Salsa
Abholzeit: 1 Stunde. Kochzeit: 15 Minuten. Für 4 Portionen.
Zutaten: 4 Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut( ca. 600 g);3 EL.l. Limettensaft;2 EL.l. Olivenöl;1 1/4 TLgemahlener Kümmel;1/4 TLkoscheres Salz;3 mittelgroße Tomaten, gehackt;60 g geschnittene süße Zwiebel;60 Gramm gehackter Koriander;1 kleine Jalapeño, geschält aus Samen und fein gehackt. Hinweis: Tragen Sie beim Reinigen von Jalapenos Handschuhe aus Polyethylen und berühren Sie nicht die Augen.
1. Legen Sie das Huhn in eine Plastiktüte.
2. Limettensaft, Butter, Kreuzkümmel und Salz in einer kleinen Schüssel vermischen. Platz 2 EL.l. Marinieren Sie in einer mittelgroßen Glasschüssel und bedecken Sie sie mit einer Folie. Gießen Sie die verbleibende Marinade in einen Beutel mit Hühnchen. Binden und schütteln. Kühl für mindestens eine Stunde.
3. Geben Sie zu diesem Zeitpunkt die Tomaten, die Avocado, die Zwiebel, den gehackten Koriander und den Jalapeno in eine Schüssel mit Limettenmarinade. Rühre vorsichtig um. Die Salsa mit einem Deckel abdecken und abkühlen lassen.
4. Decken Sie den Grill oder die Grillplatte mit einem kulinarischen Spray ab. Den Grill auf einem mittelhohen Feuer oder Grill auf 240 ° C erhitzen. Kochen Sie das Huhn für 6 Minuten auf jeder Seite oder bis das Thermometer in den dicksten Teil des Huhns stecken 75 ° C zeigt.
In einer Portion 307 kcal, 35 g Protein, 10 g Kohlenhydrate, 14,5 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 82 mg Cholesterin, 249 mg Natrium, 4 g Ballaststoffe.

Hähnchenbrust in Mandelkruste
Zubereitungszeit: 10 Minuten. Für 1 Portion.
Zutaten: 150 g Hühnerbrust ohne Knochen und Haut;1 EL.l. Maisstärke;70 g fettfreier Ersatz für Eier.
1. Streuen Sie jede Seite der Brust mit Stärke. In einen Eierersatz geben, mit Mandeln bestreuen.
2. Eine kleine Pfanne mit einer Antihaftbeschichtung mit einem Kochspray abdecken und bei mittlerer Hitze erhitzen. Fry auf jeder Seite, bis ein Thermometer in der dicksten Teil des Huhns 75 ° C zeigt.
In einer Portion: 310 kcal, 43 g Protein, 10 g Kohlenhydrate, 9,8 g Fett, 1,5 g gesättigtes Fett, 83 mg Cholesterin, 204 mg Natrium, 1 g Fasern.

Hähnchen mit Mandarine und Mandeln
Zubereitungszeit: 10 Minuten. Für 2 Portionen.
Zutaten: 200 g gekochte Hühnerbrust ohne Knochen und Haut;100 g Mandarine;2 EL.l. Mandarinenmarmelade;1 EL.l.fettarmer Essig aus Rotwein;eine Prise gemahlener Pimentspfeffer;1 EL.l.fein gehackter Lauch.
1. Schneiden Sie die Brüste diagonal in Streifen. Auf 2 Teller verteilen.
2. In einer kleinen Schüssel die Mandarinenscheiben, Marmelade, Essig und Pfeffer vermischen. Gießen Sie über das Huhn. Mit Mandeln und Zwiebeln bestreuen.
In einer Portion: 342 kcal, 34 g Protein, 27 g Kohlenhydrate, 11,5 g Fett, 1,5 g gesättigtes Fett, 84 mg Cholesterin, 169 mg Natrium, 2 g Ballaststoffe.

Hähnchen mit Bananen-Chutney
Zubereitungszeit: 10 Minuten. Für 2 Portionen.
Zutaten: 200 g gekochte Hühnerbrust ohne Knochen und Haut;1/2 mittelgroße Banane, fein gehackt;2 EL.l. Chutney aus Mango;1/2 Teelöffelfrisch gepresster Zitronensaft( ca. 1/2 Zitrone).
1. Hühnerbrust diagonal in dünne Streifen schneiden. Auf 2 Teller verteilen.
2. In einer kleinen Schüssel die Banane, das Chutney und den Saft vermischen. Gießen Sie die Mischung in das Huhn.
In einer Portion: 337 kcal, 34 g Protein, 24 g Kohlenhydrate, 11,5 g Fett, 2,5 g gesättigtes Fett, 84 mg Cholesterin, 406 mg Natrium, 1 g Fasern.

Hähnchen mit Himbeeren
Zubereitungszeit: 10 Minuten. Für 2 Portionen.
Zutaten: 200 g gekochte Hühnerbrust ohne Knochen und Haut;200 g frische Himbeeren;2 EL.l. Vinaigrette Betankung;1/2 Teelöffelfrisch gepresster Zitronensaft( ca. 1 / g Zitrone).
1. Hähnchenstreifen diagonal schneiden. Auf 2 Teller verteilen.
2. Himbeeren, Dressing und Zitronensaft in einer kleinen Schüssel vermischen. Gießen Sie die Mischung in das Huhn. Sprinkle mit Nüssen.
In einer Portion: 305 kcal, 34 g Protein, 13 g Kohlenhydrate, 14,5 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 84 mg Cholesterin, 154 mg Natrium, 5 g Ballaststoffe.

Hähnchen mit Honig-Senf und Pekannüssen
Zubereitungszeit: 10 Minuten. Für 2 Portionen.
Zutaten: 200 g gekochte Brust ohne Knochen und Haut;2 EL.l.fettarme saure Sahne;4 TeelöffelHonig-Senf.
1. Schneiden Sie das Huhn diagonal in dünne Streifen. Auf 2 Teller verteilen.
2. Sauerrahm und Senf in einer kleinen Schüssel vermischen. Auf das Huhn legen. Sprinkle mit Nüssen.
In einer Portion: 307 kcal, 33 g Protein, 5 g Kohlenhydrate, 16 g Fett, 3 g gesättigtes Fett, 90 mg Cholesterin, 120 mg Natrium, 1 g Fasern.

Hähnchen mit Bohnen in der Toskana
Zubereitungszeit: 5 Minuten. Für 2 Portionen.
Zutaten: 170 Gramm gekochte Hähnchenbrust, gehackt;170 Gramm Tomaten, in 120 g Dosen Bohnen ohne Salz geschnitten, gewaschen und getrocknet 2 Teelöffel. Balsamico-Essig 170 g grüner
1. In einer Schüssel Huhn, Tomaten, Bohnen und Essig vermischen.
1. Die Grüns auf 2 Teller verteilen und die Hühnchenmischung darauf legen. Mit Grün garnieren. Mit Mandeln bestreuen.
In einer Portion: 294 kcal, 29 g Protein, 25 g Kohlenhydrate, 9,5 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 54 mg Cholesterin, 112 mg Natrium, 9 g Ballaststoffe.


Lachs mit Erbsen pro Paar
Kochzeit: 20 Minuten. Für 4 Portionen.
Zutaten: 4 Lachsfilets ohne Haut, ca. 4 cm dick( 450-680 g);1 Teelöffelgeriebener frischer Ingwer;1 Knoblauchzehe, zerstoßen;1 EL.l.frisch gepresster Limettensaft( ca. 2 Limetten);2 TeelöffelSojasauce mit einem niedrigen Natriumgehalt;1 TeelöffelSesamöl;2 Lauchfedern, dünn geschnitten;450 g süße Erbsen.
1. Reiben Sie die Filets mit Ingwer und Knoblauch. Mit einem Kochspray auf den Dampfgarer geben und das Filet darauf legen.
2. In einem Topf 40 ml Wasser zum Kochen bringen. Setzen Sie den Dampfkorb hinein und decken Sie ihn mit einem Deckel ab. Koche für 8 Minuten.
3. Zu diesem Zeitpunkt in einer kleinen Schüssel Limettensaft, Sojasauce, Butter und Zwiebeln vermischen. Lass es.
4. Nachdem der Lachs 8 Minuten gekocht wurde, gießen Sie die Erbsen darauf und bedecken Sie sie. Kochen Sie für 4 Minuten, bis die Erbsen zart und knusprig werden.
5. Legen Sie die Erbsen auf 4 Teller, legen Sie den Lachs darauf, streuen Sie die Avocado und gießen Sie die Soße.
In einer Portion: 330 kcal, 27 g Protein, 13 g Kohlenhydrate, 19 g Fett, 3,5 g gesättigtes Fett, 67 mg Cholesterin, 176 mg Natrium, 6 g Ballaststoffe.

Fisch mit Kürbis
Kochzeit: 40 Minuten. Für 4 Portionen.
Zutaten: 1 große rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten und in Ringe unterteilt;1 Streifen Zitronenschale, dünn geschnitten;250 g Zucchini, in Stücke von 1,5 cm geschnitten;250 g Kürbis, in Stücke von 1,5 cm geschnitten
Zutaten: 1 Knoblauchzehe, zerkleinert;4 Seebarschfilets, ca. 2,5 cm dick( 500-700 g);1 EL.l. Essig aus Rotwein;1 EL.l. Wasser;2 EL.l.fein gehackte frische Minze.
1. Den Ofen auf 200 ° C erhitzen. In eine kleine Schüssel 2 EL geben.l. Zwiebeln. Die restlichen Zwiebeln werden in ein 30 x 20 cm großes Bräter gelegt.l.Öl und Schale. Rühren und verteilen Sie gleichmäßig über die gesamte Oberfläche. Backen, rühren, für 15 Minuten oder bis die Zwiebel zart ist. Entfernen Sie die Form aus dem Ofen. Put die Zucchini, Kürbis und Knoblauch.10 Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen.
2. Erhöhen Sie die Ofentemperatur auf 230 ° C.Bewege das Gemüse auf eine Seite der Form und lege den Fisch hinein. Mit Gemüse bedecken. Backen, bis der Fisch leicht durch eine Gabel getrennt werden kann( 8 - 10 Minuten für dünne Filets, 12 - 15 Minuten für dickere).
3. Zu diesem Zeitpunkt zu Weinessig, Wasser, Minze und 2 EL hinzugeben.l.Öl. Mit Fisch servieren.
In einer Portion: 272 kcal, 22 g Protein, 8 g Kohlenhydrate, 17 g Fett, 2,5 g gesättigtes Fett, 91 mg Cholesterin, 125 mg Natrium, 2 g Ballaststoffe.

Fisch gebacken mit Artischocken
Kochzeit 20 - 30 Minuten. Für 4 Portionen.
Zutaten: 2 große rote Zwiebeln, in 0,5 cm dicke Scheiben geschnitten;300 g gefrorene Artischocken;200 g Kirschtomaten;2 EL.l.gehackte Petersilie;1 Teelöffelfrisch geriebene Orangenschale;1 Knoblauchzehe, zerstoßen;4 Filets von Plattfisch ohne Haut( insgesamt 500 - 700 g).
1. Den Ofen auf 200 ° C erhitzen.
2. In einer Auflaufform von 30 bis 20 cm Zwiebel und Butter mischen. Auf der gesamten Fläche gleichmäßig verteilen.
3. Backen Sie für 15 Minuten oder bis die Zwiebel zart ist. Aus dem Ofen nehmen und Artischocken und Tomaten hinzugeben.
4. Petersilie, Schale und Knoblauch in einer kleinen Schüssel vermischen. Lass es.
5. Erhöhen Sie die Ofentemperatur auf 230 ° C.Bewege das Gemüse auf eine Seite der Form und lege die Flunder hinein. Mit Gemüse bestreuen und mit Petersilie bestreuen.
6. In den Ofen geben und backen, bis der Fisch leicht mit einer Gabel getrennt werden kann( ca. 5 Minuten für dünne Filets, 10 - 12 Minuten für dickere Filets).Auf 4 Teller verteilen.
In einer Portion: 302 kcal, 24 g Protein, 15 g Kohlenhydrate, 16,5 g Fett, 2,5 g gesättigtes Fett, 54 mg Cholesterin, 181 mg Natrium, 6 g Ballaststoffe.

Gegrillter Lachs
Beizzeit: 30 Minuten. Kochzeit: 8 Minuten. Für 1 Portion.
Zutaten: 1 EL.l.frisch gepresster Zitronensaft( ca. 1/2 Zitrone);eine Prise gemahlener roter Pfeffer;1/2 Teelöffelgehackter frischer Dill;150 g Lachs.
1. Mischen Sie in einer Plastiktüte das Öl, Saft, Pfeffer und Dill. Gib Lachs hinein und schüttle. Binden und abkühlen für 30 Minuten.
2. Den Grill auf mittlere Temperatur vorheizen. Nehmen Sie den Lachs aus der Marinade. Gießen Sie die Marinade in eine Schüssel, die in eine Mikrowelle gestellt werden kann. Grill den Lachs für 4 Minuten auf jeder Seite oder bis gekocht. Heizen Sie die Marinade in einer Mikrowelle mit hoher Leistung für etwa 1 Minute oder bis sie kocht. Gießen Sie den Lachs hinein.
In einer Portion: 335 kcal, 23 g Protein, 1 g Kohlenhydrate, 26,5 g Fett, 2,5 g gesättigtes Fett, 67 mg Cholesterin, 67 mg Natrium, 0 g Fasern.

Meereszunge mit Zitrone
Kochzeit: 20 Minuten. Für 4 Portionen.
Zutaten: 500 g Meereszungenfilet;1/4 TLSalze;1/8 TLfrisch gemahlener schwarzer Pfeffer;170 g Kürbiswabe;1 Teelöffelgefiltertes Olivenöl der Extraklasse;70 ml trockener Weißwein oder 2 EL.l.frisch gepresster Zitronensaft, gemischt mit 2 EL.l. Gemüsebrühe;1 EL.l. Butter;2 Teelöffelfrisch gepresster Zitronensaft( ca. 1 Zitrone);1/2 Teelöffelfrisch geriebene Zitronenschale;1 Teelöffelfein gehackte frische Petersilie.
1. Reiben Sie beide Seiten des Fisches mit Salz und Pfeffer ein.1 Filet auf eine ebene Fläche legen und 2 EL gleichmäßig verteilen.l.braten, 1 cm zurückziehen, die Filets zu einem Zylinder falten und mit einem Holzzahnstocher befestigen. Wiederholen Sie mit den restlichen Fischen.
2. Das Öl in einer Pfanne mit einer Antihaftbeschichtung von 30 cm Durchmesser bei mittlerer Hitze erhitzen und die Fischrollen mit der Naht nach oben geben. Cook für 2 Minuten. Fügen Sie Wein oder Zitrone-Brühe-Mischung hinzu. Reduzieren Sie die Hitze auf ein Minimum, bedecken Sie und grillen Sie für weitere 5 Minuten oder bis der Fisch leicht mit einer Gabel getrennt werden kann.
3. Den Fisch auf einen Teller geben und mit Folie abdecken. Butter, Zitronensaft und Schale in eine Pfanne geben. Vom Herd nehmen, umrühren, bis die Butter schmilzt, und Fisch gießen. Entferne die Zahnstocher vom Fisch und lege jede Rolle auf einen Teller. Mit Petersilie und Kürbiskernen bestreuen.
In einer Portion: 219 kcal, 24 g Protein, 8 g Kohlenhydrate, 9 g Fett, 3 g gesättigtes Fett, 62 mg Cholesterin, 334 mg Natrium, 1 g Fasern.

Seviche mit Jakobsmuscheln
Kochzeit: 1 Stunde. Für 4 Portionen.
Zutaten: 250 g Jakobsmuscheln;3 EL.l.fein gehackte rote Zwiebel;1 mittelgroße Jalapeño, geschält und fein gehackt;Saft von 4 Limetten;100 g frisch gehackter frischer Koriander;1 kleine Mango ohne Samen, geschält und in Scheiben geschnitten.
1. In einer mittelgroßen Glasschale Jakobsmuscheln, Zwiebeln, Paprika und Limettensaft vermischen. Bedecken und kühlen Sie für mindestens eine Stunde. Jakobsmuscheln sind nicht nur in der "gekochten" Form essbar. Sei vorsichtig mit jedem Fisch für Ceviche.
2. Entfernen Sie die Mischung aus Jakobsmuscheln aus dem Kühlschrank. Den Saft ausgießen. Cilantro und Mango einrühren. Auf 4 Platten verteilen. Side setzen Sie die Avocado.
Hinweis: Tragen Sie beim Reinigen von Jalapenos Handschuhe aus Polyethylen und berühren Sie nicht die Augen.
In einer Portion: 158 kcal, 11 g Protein, 18 g Kohlenhydrate, 6 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 19 mg Cholesterin, 121 mg Natrium, 4 g Ballaststoffe.

Shrimps in süß-saurer Soße
Zubereitungszeit: 6 Minuten. Für 2 Portionen.
Zutaten: 1/2 TL.Olivenöl;250 g gefrorener Paprika, in Streifen geschnitten;60 g Aprikosenmarmelade;2 Teelöffel Rotweinessig;170 Gramm gekochte geschälte Garnelen.
1. Erhitzen Sie das Öl in einer Pfanne mit Antihaftbeschichtung bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Pfeffer hinzu und braten Sie, ungefähr 3 Minuten lang rührend oder bis es heiß wird. Fügen Sie Marmelade und Essig hinzu. Kochen Sie für 1 Minute oder bis Blasen erscheinen. Fügen Sie die Garnele hinzu und braten Sie 2 Minuten oder bis die Blasen erscheinen. Auf 2 Tellern verteilen und mit Erdnüssen bestreuen.
In einer Portion: 357 kcal, 23 g Protein, 44 g Kohlenhydrate, 11 g Fett, 1,5 g gesättigtes Fett, 166 mg Cholesterin, 223 mg Natrium, 3 g Fasern.

Shrimps mit Tomaten
Zubereitungszeit: 20 Minuten. Für 4 Portionen.
Zutaten: 2 TL.Olivenöl;500 g große Garnelen, geschält;2 EL.l.getrocknete Tomaten, in Öl eingelegt, fein gehackt;1 mittelgroße rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten;170 g frischer Mais;500 Gramm Tomaten, gehackt;4 Knoblauchzehen, zerstoßen;1/2 TeelöffelSalze;1/4 TLfrisch gemahlener schwarzer Pfeffer;100 g frische Basilikumblätter, von Hand gerissen;100 g Schnittlauch, gehackt.
1. Hitze 1 TL.Öl in einer großen Pfanne mit Antihaftbeschichtung bei mittlerer Hitze. Wenn die Bratpfanne heiß ist, fügen Sie Shrimps hinzu und braten Sie 1 Minute oder bis zur Hälfte gekocht. Transfer in eine kleine Schüssel.
2. Fügen Sie 1 TL hinzu.Öle, getrocknete Tomaten, Zwiebeln und Mais in einer Pfanne. Kochen Sie für 6 Minuten oder bis die Zwiebel und der Mais braun sind. Fügen Sie die Tomaten und den Knoblauch hinzu. Koch für 3 Minuten. Fügen Sie die Garnelen hinzu und braten Sie für 1 bis 2 Minuten über einem kleinen Feuer oder bis die Garnelen fertig sind.
3. Salz und Pfeffer. Fügen Sie das Basilikum und die Schnittlauchzwiebel hinzu. Jeweils 4 Schalen verteilen. Die Avocado garnieren.
Pro Portion: 248 kcal, 22 g Protein, 21 g Kohlenhydrate, 10 g Fett, 1,5 g gesättigtes Fett, 168 mg Cholesterin, 515 mg Natrium, 6 g Fasern.

Gebratene Jakobsmuscheln mit Sesam
Zubereitungszeit: 10 Minuten. Für 4 Portionen.
Zutaten: 16 Jakobsmuscheln( ca. 500 g);1/4 TLkoscheres Salz;2 EL.l. Magerersatz für Eier;60 g Sesamsamen;1 EL.l. Nussöl;750 g junger Chinakohl( 4 - 6 Kohl), in 4 Teile Länge geteilt.
1. Die Jakobsmuscheln schneiden und beide Seiten mit Salz bestreuen. Legen Sie den Eiersatz in eine kleine Schüssel. Setzen Sie die Sesamsamen auf einen kleinen Teller. Tauchen Sie eine Seite jeder Jakobsmuschel in den Eiersatz und dann in die Sesamsamen. Legen Sie es beiseite.
2. Erhitzen Sie das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Verbreiten Sie die Jakobsmuschel-Sesam Seite ein wenig Abstand voneinander. Kochen Sie für 3 bis 4 Minuten oder bis die Samen golden werden. Drehe die Jakobsmuscheln. Koch für 6 Minuten oder bis gekocht.
3. Zu diesem Zeitpunkt den Chinakohl in den Dampfgarerkorb geben und mit kochendem Wasser über den Behälter stellen. Bedecken und kochen für 6 Minuten oder bis es weich wird. Verteilen Sie 4 Teller, oben mit Jakobsmuscheln. Mit Samen bestreuen.
pro Dosierung: 280 kcal, 20 g Protein, 11 g Kohlenhydrate, 19 g Fett, 2,5 g gesättigte Fettsäuren, 20 mg Cholesterin, 345 mg Natrium, 5 g der Fasern. Süße Thai-Garnelen
Beizzeit: 30 Minuten. Kochzeit: 12 Minuten. Für 4 Portionen.
Zutaten: 3 Knoblauchzehen, zerkleinert;1 Pfeffer Serrano, geschält und gehackt;1 1/2 EL.l. Fischsoße mit einem niedrigen Natriumgehalt;1 1/2 EL.l. Zucker;1 EL.l.frisch gepresster Orangensaft;1 EL.l. Reisessig;1/2 TeelöffelNudeln aus Chile;750 Gramm große Garnelen, geschält und abgelassen.
1. In einem kleinen Topf die ersten sieben Zutaten mischen und bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze auf ein Minimum und kochen Sie für 3 Minuten oder bis die Masse etwas dicker wird. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
2. Setzen Sie die Garnelen in einen großen Topf. Fügen Sie 3 EL hinzu.l.gekühlt marinieren und gut vermischen. Bedecken Sie und kühlen Sie für 30 Minuten.
3. Erhitzen Sie den Grill auf mittlere Temperatur. Mit einem Kochspray auf den Grill streuen.
4. Pflanzen Sie Garnelen auf 6 Metallspießen. Auf dem Grill 3 bis 4 Minuten kochen lassen und einmal wenden, bis es gar ist. Auf 4 Tellern verteilen und mit Erdnüssen bestreuen.
Hinweis: Tragen Sie beim Reinigen des Pfeffers Polyethylenhandschuhe und berühren Sie nicht die Augen.
pro Dosierung: 230 kcal, 25 g Eiweiß, 9 g Kohlenhydrate, 11 g Fett, 1,5 g gesättigtes Fett, 151 mg Cholesterin, 375 mg Natrium, 2 g der Faser.

Gebratener Lachs mit Mangosalsa
Abholzeit: 1 Stunde. Zubereitungszeit 5 Minuten. Für 6 Portionen.
Salsa
Zutaten: 1 reife Mango, Pitted, geschält und in Scheiben geschnitten( ca. 250 g);100 Gramm in Scheiben geschnittene rote Paprika, geschält aus Samen;100 Gramm gehackte rote Zwiebel;3 EL.l.frisch gepresster Limettensaft;2 EL.l.gehackte frische Minze;1 EL.l.fein gehackte Jalapenos;1/4 TLSalz. Salmon

Zutaten: 70 ml frisch gepresster Zitronensaft( ca. 2 Zitrone);1/2 TeelöffelPaprika;1/4 TLSalze;2 Lachsfilets( ca. 1 kg, 2,5 cm dick);1 EL.l.von Olivenöl.
1. Für die Salsa: In einer kleinen Schüssel, kombiniert Mango, Paprika, Zwiebeln, Limettensaft, Minze, Jalapeno und Salz. Bedecken Sie und kühlen Sie für mindestens 1 Stunde.
2. Für Lachs: in einer flachen Form zum Backen Zitronensaft, Paprika und Salz mischen. Setzen Sie den Lachs in eine Form und drehen Sie ihn um, um den Verband mit beiden Seiten zu bedecken. Bedecke das Formular und lege es 1 Stunde in den Kühlschrank.
3. Entfernen Sie das Filet von der Marinade. Erhitzen Sie das Öl in einer großen Pfanne mit einer Antihaftbeschichtung bei mittlerer Hitze. Braten Sie die Filets für 15 Minuten, einmal umdrehen oder bis sie gar sind. Für jede Platte, 1/3 Filets, Top 100 g Salsa und 50 g Avocado.
Hinweis: Tragen Sie beim Reinigen der Jalapenos Handschuhe aus Polyethylen und berühren Sie nicht die Augen.
pro Dosierung: 364 kcal, 32 g Protein, 15 g Kohlenhydrate, 20,5 g Fett, 3 g gesättigte Fettsäuren, 83 mg Cholesterin, 267 mg Natrium, 5 g der Fasern.


Gebratener Brokkoli und Tofu mit Mandeln
Kochzeit: 40 Minuten. Für 4 Portionen.
Zutaten: 650 g Brokkoli;500 g Tofu, gehackt;3 TeelöffelSesamöl;8 Lauchfedern, fein gehackt;3 Knoblauchzehen, zerstoßen;1 kleiner Jalapeno, geschält aus Samen und fein gehackt;3 1/2 TLSojasauce mit einem niedrigen Natriumgehalt;250 Gramm gekochter brauner Reis.
1. Kochen Sie Brokkoli für ungefähr 5 Minuten oder bis es weich aber knusprig ist. Legen Sie es beiseite.
2. Spread 2 TL.Öl in einer Pfanne Wok oder große Pfanne mit Antihaftbeschichtung über einem großen Feuer. Wenn es heiß ist, Tofu hinzufügen und unter ständigem Rühren 5 Minuten braten oder bis es braun wird. Bewege dich in eine tiefe Schüssel.
3. 1 TL hinzufügen.Öl in einer Pfanne erhitzen. Warm für 30 Sekunden. Fügen Sie Zwiebeln, Knoblauch, Jalapenos und Brokkoli hinzu. Bei mittlerer Hitze 2 Minuten braten. Sorgfältig Sojasauce, Mandeln und Tofu auftragen.4 Teller mit Reis bestreichen.
Hinweis: Tragen Sie bei der Reinigung von Jalapeno Handschuhe aus Polyethylen und berühren Sie nicht die Augen.
Eine Portion: 360 kcal, 21 g Protein, 33 g Kohlenhydrate, 18 g Fett, 2,5 g gesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 184 mg Natrium, 7 g Ballaststoffe.

Salat mit Kichererbsen
Kochzeit: 18 Minuten. Für 4 Portionen.
Zutaten: 1 EL.l. Olivenöl;1/2 mittelgroße Zwiebel, in Scheiben geschnitten;2 Knoblauchzehen, zerkleinert;1 TeelöffelCurrypulver;1/2 mittelgroße gelbe Paprika, geschält aus Samen und in Scheiben geschnitten;800 - 900 g Tomaten in Dosen ohne Salz, gehackt;500 g Kichererbsen in Dosen, gewaschen und getrocknet;100 g frische oder eingemachte Ananas, gehackt;250 g fein gehackter frischer Spinat.
1. Das Öl in einer großen Pfanne mit einer Antihaftbeschichtung oder einem Tontopf bei mittlerer Hitze verteilen. Fügen Sie die Zwiebeln, Knoblauch und Currypulver hinzu. Braten, gelegentlich umrühren, für 3 Minuten oder bis die Zwiebel weich wird.
2. Add Paprika, Tomaten, Kichererbsen und Ananas. Reduzieren Sie die Hitze auf mittlere bis kleine und köcheln Sie für 10 bis 15 Minuten oder bis die Mischung erwärmt wird. Rühren Sie den Spinat 5 Minuten vor dem Ende des Abschreckens. Auf 4 Teller verteilen, mit 50 g Avocado belegen.
In einer Portion: 278 kcal, 7 g Protein, 35 g Kohlenhydrate, 13 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 319 mg Natrium, 10 g Fasern.

Makkaroni mit Zucchini
Zubereitungszeit: 10 Minuten. Für 2 Portionen.
Zutaten: 50 g Vollkorn-Spaghetti( Rotini) oder kurze Makkaroni in anderer Form;150 g 1% Hüttenkäse;1 EL.l. Italienische Kräuter ohne Salz;100 g geriebene Zucchini;200 g Tomaten in Dosen ohne Salz, in Scheiben geschnitten, getrocknet;50 Gramm geriebener fettarmer Mozzarellakäse.
1. Kochen Sie die Nudeln gemäß den Anweisungen auf der Verpackung. Wasser ablassen.
2. Im Mikrowellenherd den Quark und die italienischen Kräuter mischen. Rühren Sie die Nudeln und Zucchini. Mit Tomaten bestreuen und mit Mozzarella bestreuen.3 Minuten in die Mikrowelle geben, damit sich die Mischung aufwärmen kann. Zwei Teller verteilen und mit Oliven bestreuen.
In einer Portion: 223 kcal, 18 g Protein, 20 g Kohlenhydrate, 8 g Fett, 2,5 g gesättigtes Fett, 12 mg Cholesterin, 864 mg Natrium, 4 g Ballaststoffe.

Gedünstetes Gemüse
Kochzeit: 20 Minuten. Für 4 Portionen.
Zutaten: 1 große Zwiebel, in Scheiben geschnitten;3 Knoblauchzehen, zerstoßen;500 g ganze Tomaten in Dosen;1/2 Teelöffelgetrockneter Thymian;1/8 TLSalze;500 g grüne Bohnen, in Hülsen mit einer Länge von 5 cm geschnitten;1 mittelgroße Zucchini, halbiert und in kleine Stücke geschnitten;100 Gramm geschnittenes frisches Basilikum.
1. Das Öl in einer großen Pfanne mit Antihaftbeschichtung bei mittlerer Hitze verteilen. Fügen Sie die Zwiebeln und den Knoblauch hinzu und braten Sie sie unter gelegentlichem Rühren für 4 Minuten oder bis die Zwiebel zart ist.
2. Fügen Sie die Tomaten( mit Saft), Thymian und Salz hinzu, mischen Sie, um die Tomaten zu mahlen. Bei starker Hitze zum Kochen bringen. Fügen Sie die Bohnen hinzu. Reduziere die Hitze auf ein Minimum, bedecke und koche sie unter Rühren für 10 Minuten oder bis die Bohne weich ist.
3. Fügen Sie die Zucchini hinzu und kochen Sie unter Rühren für 5 Minuten oder bis die Zucchini weich wird. Vom Herd nehmen und Basilikum umrühren.
In einer Portion: 194 kcal, 4 g Protein, 18 g Kohlenhydrate, 14 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 242 mg Natrium,
7 g Ballaststoffe.

Brokkoli gebraten mit Champignons und Tofu
Kochzeit: 10 Minuten. Für 4 Portionen.
Zutaten: 100 ml Hühner- oder Gemüsebrühe;1 EL.l. Aprikosenmarmelade;1 EL.l. Sojasauce mit einem niedrigen Natriumgehalt;1 EL.l.trockener Sherry;2 TeelöffelMaisstärke;1 EL.l. Rapsöl;1 großes Stück Brokkoli, in Blütenstände geschnitten;4 Knoblauchzehen, zerstoßen;1 EL.l.zerkleinerter frischer Ingwer;120 g frische Pilze, gehackt;170 g Kirschen oder gelbe kleinfrüchtige Tomaten;250 g Tofu, gewürfelt.
1. Mischen Sie in einer Tasse die ersten fünf Zutaten. Lass es.
2. Raskalov Öl in einer großen Pfanne mit Antihaftbeschichtung auf mittlere Hitze. Fügen Sie den Brokkoli, den Knoblauch und den Ingwer hinzu und braten Sie 1 Minute lang. Fügen Sie die Pilze und kochen, dabei gelegentlich umrühren, 3 Minuten lang oder bis Brokkoli ist zart knusprig.
3. Tomaten und Tofu und braten, rühren für 2 Minuten gelegentlich oder bis die Tomaten beginnen zu platzen.
4. Fügen Sie die Mischung aus der Tasse hinzu. Rühren, rühren, für 2 Minuten oder bis die Mischung eindickt.4 Teller verteilen und mit Cashew bestreuen.
pro Dosierung: 283 kcal, 16 g Protein, 25 g Kohlenhydrate, 16 g Fett, 2,5 g gesättigte Fettsäuren, 0 mg Cholesterin, 246 mg Natrium, 6 g Ballaststoffe.

Gebackener Kürbis
Zubereitungszeit: 15 Minuten. Backzeit: 1 Stunde. Für 6 Portionen.
Zutaten: 1 Kürbis, halbiert und geschält;1 EL.l. Olivenöl;1 kleine Zwiebel, in Scheiben geschnitten;2 Knoblauchzehen, gehackt;1 EL.l.gehacktes frisches Basilikum oder 1 TL.getrocknet;2 Pflaumentomaten, gehackt;170 g 1% Hüttenkäse;100 Gramm geriebener fettarmer Mozzarellakäse;50 Gramm gehackte frische Petersilie;1/4 TLSalze;50 g geriebener Parmesan;3 EL.l.trockene Vollkornweizen Paniermehl.
1. Den Ofen auf 200 ° C erhitzen. Auf eine 20 x 30 cm große Auflaufform und eine Pfanne mit Küchenspray streuen. Pump den Kürbis auf das vorbereitete Backblech. Backen Sie für 30 Minuten oder bis es weich ist. Mit einer Gabel das Fruchtfleisch in eine große Schüssel schaben.
2. Zu diesem Zeitpunkt des rotglühende Öl in einem mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze braten. Fügen Sie Zwiebeln, Knoblauch und Basilikum hinzu und braten Sie 4 Minuten lang. Fügen Sie die Tomaten hinzu und braten Sie 3 Minuten lang.
3. In Hüttenkäse, Mozzarella, Petersilie, Salz und Tomatenmischung in einer Schüssel mit einem Kürbis. Rühren. Transfer zu einer gekochten Auflaufform. Mit Parmesan und Semmelbröseln gleichmäßig bestreuen.
4. Backen Sie für 30 Minuten oder bis die Mischung wird heiß und Blasen erscheinen. Sprinkle mit Nüssen.
pro Dosierung: 254 kcal, 13 g Protein, 20 g Kohlenhydrate, 15 g Fett, gesättigte Fettsäuren 3 g, 8 mg Cholesterin, 494 mg Natrium, 4 g Fasern.


Karotten mit Balsamico-Essig gebacken
Zubereitungszeit: 25 Minuten. Für 2 Portionen.
Zutaten: 8 mittelgroße Karotten, in 4 Teile geschnitten;1 EL.l. Balsamico-Essig;1/2 TeelöffelSalze;1/4 TLfrisch gemahlener schwarzer Pfeffer.
1. Den Ofen auf 230 ° C erhitzen.
2. In der Pfanne die Karotten 2 EL mischen.l.Öle, Essig, Salz und Pfeffer.20 bis 25 Minuten rösten, gelegentlich umrühren, bis die Karotte gold und weich wird, aber immer noch dicht. Gieße das restliche Öl ein.
pro Dosierung: 177 kcal, 1 g Protein, 12 g Kohlenhydrate, 14,5 g Fett, 2 g gesättigte Fettsäuren, 0 mg Cholesterin, 356 mg Natrium, 3 g der Fasern.

Kartoffeln in Töpfen
Zubereitungszeit: 20 Minuten. Backzeit: 10 - 12 Minuten. Für 6 Portionen.
Zutaten: 2 1/2 st.l.fettarme Butter, geschmolzen;750 g Süßkartoffeln, geschält und in Würfel geschnitten 1 cm;100 ml Orangensaft;1 EL.l. Magermilch;1 EL.l. Magerrahm;1/4 TLZimt;1/4 TLNelken;1/8 TLSalze;1/8 TLfrisch gemahlener schwarzer Pfeffer.
1. Den Ofen auf 200 ° C erhitzen.
2. 6 Töpfe mit 110 Gramm auf ein festes Backblech legen. Besprühen Sie ihre innere Oberfläche mit einem kulinarischen Spray. In einer kleinen Schüssel mit einer Gabel Walnüsse und 1 1/2 EL mischen.l.Öl. Verteilen Sie die Mischung über den Töpfen und schmieren Sie den Boden von jedem von ihnen.
3. Geben Sie die Süßkartoffel in einen mittelgroßen Topf und füllen Sie sie mit kaltem Wasser, um sie zu bedecken. Zum Kochen bringen. Bedecken und kochen für 10 Minuten oder bis es sehr weich wird. Mischen Sie die Milch und die Sahne in der Tasse. Das Wasser aus dem Topf abgießen und die Kartoffeln in eine mittelgroße Schüssel geben. Den Saft, die Milchmischung, Zimt, Nelken, Salz, Pfeffer und 1 EL hinzugeben.l.Öl. Peitsche die Mischung mit einem elektrischen Handmixer zur Homogenität. Vorsichtig über die Töpfe gießen.
4. Backen Sie für 10 bis 12 Minuten oder bis die Oberfläche bräunlich wird.
pro Dosierung: 217 kcal, 4 g Protein, 24 g Kohlenhydrate, 12,5 g Fett, gesättigte Fettsäuren 3 g, 6 mg Cholesterin, 135 mg Natrium, 4 g Fasern.

Kürbissauce
Kochzeit: 42 Minuten. Für 8 Portionen.
Zutaten: 2 EL.l.gefiltertes Olivenöl der Extraklasse;6 Knoblauchzehen, gehackt;1 TeelöffelFlocken von rotem Pfeffer;1,4 kg Kürbis sortiert( zB Zucchini und Kürbis), fein gehackt 1/2 TL.Salz.
1. In einer großen Pfanne mit Antihaftbeschichtung bei mittlerer Hitze die Butter-, Knoblauch- und Pfefferflocken mischen. Unter gelegentlichem Umrühren 2-3 Minuten lang rühren oder bis der Knoblauch anfängt zu vergilben. Fügen Sie Kürbis und Salz hinzu. Rühren. Mit einem Deckel abdecken, die Hitze auf mittlere bis mittlere Temperatur reduzieren und 30 Minuten lang anbraten, dabei gelegentlich umrühren, bis der Kürbis auseinanderzufallen beginnt.
2. Entfernen Sie die Abdeckung und erhöhen Sie das Feuer auf mittel. Fry weitere 10 bis 12 Minuten oder bis die Flüssigkeit fast verdampft. Auf 8 Tellern verteilen und mit Samen bestreuen.
pro Dosierung: 156 kcal, 5 g Protein, 10 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 1,4 g gesättigte Fettsäuren, 0 mg Cholesterin, 156 mg Natrium, 4 g Fasern.

Wildreis mit Mandeln und Preiselbeeren
Kochzeit: 1 Stunde 25 Minuten. Für 8 Portionen.
Zutaten: 170 g Wildreis;2 Streifen( 2 - 5 cm) Orangenschale;1 Bund Sellerie, nur der obere Teil ist 8 cm lang;2 TeelöffelSalze;1,5 Liter Wasser;2 StückNelken;1/2 einer kleinen Zwiebel plus 350 g gehackte Zwiebel;1 EL.l. Olivenöl;2 Knoblauchzehen, zerkleinert;350 g grüne Trauben ohne Gruben;170 g nicht gesüßt mit getrockneten Cranberries;250 ml fettarme Hühnerbrühe mit reduziertem Natriumgehalt;100 Gramm gehackte Petersilie.
1. In einem tiefen, breiten 5-Liter-Kochtopf über einem großen Feuer zu kochendem Wasser, Reis, Schale, Sellerie und Salz bringen. Eine Nelke in die Hälfte einer Zwiebel stecken und in einen Topf geben. Bedecken und kochen bei mittlerer Hitze für 35-45 Minuten oder bis der Reis weich ist. Vom Herd nehmen und den Deckelsoße für 10 Minuten beiseite stellen. Entfernen und entsorgen Sie die Schale, Zwiebeln mit Nelken und Sellerie. Lass es.
2. Das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze verteilen und gehackte Zwiebeln hinzufügen. Reduziere die Hitze auf ein Minimum, bedecke und brate für 5 Minuten. Erhöhe das Feuer auf mittel. Den Deckel öffnen und unter gelegentlichem Rühren 10 Minuten braten. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und braten Sie 1 Minute lang. Zwiebelmischung, Trauben, Preiselbeeren, Brühe und Petersilie in den Reis geben und mischen. Abdecken und 15 Minuten köcheln lassen. Mit Mandeln bestreuen.
Pro Portion: 322 kcal, 9 g Protein, 56 g Kohlenhydrate, 8,5 g Fett, 1 Gramm gesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 655 mg Natrium, 6 g Fasern.

Bratkartoffeln ohne Gewissensbisse
Kochzeit: 25 Minuten. Für 4 Portionen.
Zutaten: 1 große Süßkartoffelkartoffel und 1 große Kartoffel üblich( zusammen 700 g), geschält und in dünne Streifen geschnitten;1/2 Teelöffelgemahlener Chili-Pfeffer;1/2 Teelöffelgemahlener Knoblauch;1/2 Teelöffelgemahlener Kümmel;1/2 TeelöffelMeersalz.
1. Den Ofen auf 230 ° C erhitzen.
1. Mischen Sie in einer Schüssel die Kartoffeln, Butter, gemahlenen Pfeffer, gemahlenen Knoblauch und Kreuzkümmel. Die Kartoffeln in einer Schicht auf ein Backblech legen. Backen für 25 Minuten. Die Kartoffeln eine halbe Umdrehung drehen und weiter backen.
3. Nehmen Sie die Kartoffeln aus dem Ofen und legen Sie sie in mehrere Lagen Papierhandtücher. Bitte Salz.
pro Dosierung: 243 kcal, 3 g Protein, 28 g Kohlenhydrate, 14 g Fett, 1 Gramm gesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 338 mg Natrium, 3 g der Fasern.

Gebratener Spargel mit Ingwer, Sesam und Sojasauce
Zubereitungszeit: 12 Minuten. Für 4 Portionen.
Zutaten: 700 g Spargel, geschält und in 5 cm Stücke geschnitten;1/2 große rote Paprika, aus Samen geschält und in Streifen geschnitten;1 EL.l.gehackter frischer Ingwer;1 EL.l. Sojasauce mit einem niedrigen Natriumgehalt;1/8 TLFlocken von rotem Pfeffer;2 TeelöffelSesamöl;1 TeelöffelSesamsamen.
1. Den Spargel so kochen, dass er leicht knirscht, in ein Sieb gießt und unter kaltem Wasser leicht abkühlt. Schneiden Sie das Sieb mit einem Papiertuch ab.
2. Rapsöl in einer großen Pfanne bei starker Hitze verteilen. Fügen Sie die Paprika hinzu und braten Sie sie unter gelegentlichem Rühren für 3 Minuten oder bis sie weich wird. Spargel, Ingwer, Sojasauce und Pfefferflocken dazugeben und 2 Minuten braten oder bis sich die Mischung erwärmt. Vom Herd nehmen, Sesamöl und Sesam zugeben.
pro Dosierung: 190 kcal, 4 g Eiweiß, 9 g Kohlenhydrate, 17 g Fett, 1,5 g gesättigte Fettsäuren, 0 mg Cholesterin, 145 mg Natrium, 4 g Fasern.

Bohnen in der Toskana
Zubereitungszeit: 10 Minuten. Für 12 Portionen.
Zutaten: 500 g Bohnen in Dosen, gewaschen und getrocknet;1 große Knoblauchzehe;1 EL.l.frisch gepresster Zitronensaft( ca. 1 Zitrone);2 TeelöffelEssig aus Weißwein;2 Zweige frische Petersilie;2 Blätter Basilikum;1 TeelöffelDijon-Senf;1/4 TLgetrockneter Oregano;Flocken von rotem Pfeffer;Salz;Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer.
1. In einer Küchenmaschine mit Metallklinge oder in einem Mixer, kombiniert die Bohnen, Knoblauch, Zitronensaft, Essig, Petersilie, Basilikum, Senf, Oregano und Pfeffer Flocken zu schmecken. Bring in den Zustand von Kartoffelbrei.
2. Während der Mähdrescher oder Mixer arbeitet, langsam das Öl einfüllen, bis es absorbiert ist. Salz und Pfeffer abschmecken.
pro Dosierung: 140 kcal, 1 g Protein, 4 g Kohlenhydrate, 13,5 g Fett, 2 g gesättigte Fettsäuren, 0 mg Cholesterin, 87 mg Natrium, 1 g Fasern.


Kekse mit Pflaumen und Nektarinen
Kochzeit: 1 Stunde. Kühlzeit: 1 Stunde. Für 6 Portionen.
Zutaten: 3 entkernte Pflaumen, in dünne Scheiben geschnitten;2 Nektarinen ohne Samen, in dünne Scheiben geschnitten 70 ml Honig 1 EL.l. Himbeer- oder Balsamessig 250 ml Nichtfett-Vanille Joghurt 170 g Ricotta 300 g Mager angel cake in 1 cm dicken Kuchen
1. In einer Schüssel Mischung Pflaume und Nektarinen mit Honig und Essig. Lasse 30 Minuten bei Raumtemperatur stehen und rühre ein- oder zweimal.
2. In einer kleinen Schüssel Joghurt und Ricotta vermischen.
3. Verbreiten Sie die Hälfte des Kuchens. Gießen Sie jede Flüssigkeit aus der Fruchtmischung. Die Hälfte der Mischung ist auf den Kuchen verteilt. Mit halbgekochten Mandeln bestreuen. Gießen Sie die Joghurtmischung auf die Hälfte. Die restlichen Kuchen bedecken die erste Hälfte. Mit Früchten dekorieren. Gießen Sie die restliche Joghurtmischung. Mit Mandeln dekorieren.
4. Bedecken Sie jeden Keks mit einer Folie und stellen Sie ihn vor dem Servieren 1 bis 24 Stunden in den Kühlschrank.
pro Dosierung: 371 kcal, 13 g Protein, 62 g Kohlenhydrate, 10 g Fett, 2,5 g gesättigte Fettsäuren, 15 mg Cholesterol, 289 mg Natrium, 4 g Fasern.

Erdbeeren in Schokolade
Zubereitungszeit: 8 Minuten. Kühlzeit: 30 Minuten. Für 4 Portionen.
Zutaten: 1 EL.l. Magermilch;20 reife Erdbeeren mittlerer Größe.
1. Decken Sie das Backblech mit Pergamentpapier ab.
2. Die Schokolade und die Milch in einen kleinen Topf geben, der über dem großen Topf liegt, in dem das Wasser kocht. Reduziere die Hitze auf mittlere Temperatur und lass die Schokolade 3 Minuten schmelzen. Umrühren, bis die Mischung flüssig ist. Von der Hitze nehmen.
3. Halten Sie den Stiel, senken Sie jede Beere in die Schokolade um drei Viertel. Auf das Pergament 3 cm auseinander legen.
4. 30 Minuten in den Kühlschrank stellen, damit die Schokolade einfrieren kann.
pro Dosierung: 222 kcal, 2 g Protein, 31 g Kohlenhydrate, 13 g Fett, 7,5 g gesättigte Fettsäuren, 0 mg Cholesterin, 7 mg Natrium,
4 g Fasern.

Käsekuchen mit Kürbis
Kochzeit: 1 Stunde 1 Minute. Kühlzeit: 4 Stunden. Für 12 Portionen.
Zutaten: 700 g fettarme Frischkäse Raumtemperatur;60 g brauner Zucker;3 große Eier;500 g Kürbis;130 ml Vanillejoghurt;2 EL.l. Mehl;1 1/2 TLgemahlener Zimt;1 Teelöffelgemahlener Ingwer;1 TeelöffelAhornsirup oder Rum;1 TeelöffelVanilleextrakt.
1. Den Ofen auf 180 ° C erhitzen. Mit einem elektrischen Mixer den Frischkäse und den braunen Zucker schlagen. Rühre die Eier ein und füge eins nach dem anderen hinzu. Stir in Kürbis, Joghurt, Mehl, Zimt, Ingwer, Ahornsirup oder Rum und Vanilleextrakt. Bestreue eine Auflaufform mit abnehmbaren Seitenwänden von 20 cm Durchmesser und gieße die Mischung hinein.
2. 1 Stunde und 10 Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen und mit einem Messer zwischen den Käsekuchen und die Form gehen.30 Minuten bei Raumtemperatur stehen lassen.
3. Ungeöffnet in den Kühlschrank stellen und vollständig abkühlen lassen. Dann mit Folie abdecken und mindestens 4 Stunden( oder bis zu 3 Tage) im Kühlschrank lagern.
4. Wenn der Käsekuchen servierbereit ist, vorsichtig die Seitenwand der Form entfernen. Jede Portion mit Kürbiskernen bestreuen.
pro Dosierung: 299 kcal, 20 g Protein, 26 g Kohlenhydrate, 13,5 g Fett, 3 g gesättigte Fettsäuren, 64 mg Cholesterin, 315 mg Natrium, 2 g der Faser.

Haferkekse mit Preiselbeeren und Schokolade
Kochzeit: 10 Minuten. Backzeit: 10 Minuten. Für 24 Kekse.
Zutaten: 250 g Haferflocken;100 g Vollkornmehl zum Backen;3/4 TLBackpulver;1/2 Liter.gemahlener Zimt;1/4 TLSalze;100 g brauner Zucker;90 ml Rapsöl;3 Protein;2 TeelöffelVanilleextrakt;150 g Cranberry;100 g halbsüsse Schokolade, gemahlen.
1. Den Ofen auf 170 ° C erhitzen. In einer großen Schüssel kombinieren Sie die Flocken, Mehl, Soda, Zimt und Salz.
2. In einer mittelgroßen Schüssel braunen Zucker, Öl, Proteine ​​und Vanilleextrakt kombinieren. Fügen Sie Cranberries, Walnüsse und Schokolade hinzu. Nach und nach zur Mehlmischung geben und gut vermischen.
3. Den Teig in 2 große Backbleche geben, die mit Küchenspray überzogen sind. Backen Sie für 10 Minuten oder bis die Plätzchen golden sind.
4. Übertragen Sie die Kekse auf einen Rost und lassen Sie sie vollständig abkühlen.
pro Portion( 1 Cookie): 172 kcal, 4 g Protein, 15 g Kohlenhydrate, 11,8 g Fett, 1,5 g gesättigte Fettsäuren, 0 mg Cholesterin, 73 mg Natrium, 2 g Faser.

Schokoladen-Bananen-Pudding mit Crackern
Kochzeit: 5 Minuten. Kühlzeit: 2 Stunden. Für 6 Portionen.
Zutaten: 3 ganze Körner Vollkorncracker, gebrochen;1 reife Banane, in Scheiben geschnitten;100 g Zucker;50 g ungesüßtes Kakaopulver;3 EL.l. Maisstärke;Salz;750 ml 2% Milch;1/2 TeelöffelVanilleextrakt.
1. Verteilen Sie die Cracker auf 6 Portionstöpfe. Spülen Sie, um den Boden der Töpfe zu bedecken. Spitze mit einem Stück Banane, einige für die Dekoration lassen.
2. In einem großen Kochtopf Zucker, Kakao, Stärke und Salz mischen. Fügen Sie die Milch hinzu. Bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten rühren oder bis der Pudding kocht und verdickt.
3. Cook für weitere 1 Minute. Vom Herd nehmen und den Vanilleextrakt einrühren. In gekochte Töpfe gießen. Kühl für mindestens 2 Stunden oder bis sie abkühlen.
4. Dekoriere jeden Topf mit Schokolade und Bananen.
In einer Portion: 391 kcal, 7 g Protein, 65 g Kohlenhydrate, 15 g Fett, 8,5 g gesättigtes Fett, 10 mg Cholesterin, 147 mg Natrium, 4 g Ballaststoffe.

Cannoli mit Ricotta
Kochzeit: 15 Minuten. Für 12 Portionen.
Zutaten: 500 g fettarmer Ricottakäse;60 g Puderzucker;1 EL.l.frisch geriebene Orangenschale;2 Teelöffelfrisch geriebene Zitronenschale;1 Teelöffelfrisch geriebene Limettenschale;1/2 TeelöffelVanilleextrakt;12 große Cannoli.
1. In einer mittelgroßen Schüssel Ricotta, Puder, Schale und Vanilleextrakt mischen. Mit einem Schneebesen die Mischung in einen schaumigen Zustand bringen. Mischen Sie vorsichtig 430 g Schokolade.
2. Die Füllung in die Cannoli geben. Die restliche Schokolade schmelzen und Cannoli gießen.
In einer Cannel: 250 kcal, 6 g Protein, 34 g Kohlenhydrate, 13 g Fett, 7,7 g gesättigtes Fett, 6 mg Cholesterin, 42 mg Natrium, 3 g Fasern.

Haferflocken mit doppelter Schokolade
Zubereitungszeit: 10 Minuten. Für 1 Portion.
Zutaten: 100 g Haferflocken;200 ml Wasser;1/4 TLVanilleextrakt;1/8 TLfrisch gemahlener schwarzer Pfeffer;eine Prise Salz;2 EL.l.geriebene bittere Schokolade.
1. In einem Topf bei starker Hitze das Wasser zum Kochen bringen. Fügen Sie die Flocken hinzu, mischen Sie, kochen Sie und rühren Sie gelegentlich für 3-4 Minuten oder bis das Wasser absorbiert wird.
2. Entfernen Sie die Pfanne von der Hitze und fügen Sie halbsüsse Schokolade, Vanilleextrakt, Pfeffer und Salz hinzu. Rühren. In eine Schüssel geben. Sprinkle mit Bitterschokolade, bis der Brei abgekühlt ist.
In einer Portion: 365 kcal, 9 g Protein, 55 g Kohlenhydrate, 14 g Fett, 2 g einfach ungesättigte Fette, 6,5 g gesättigte Fettsäuren, 0 mg Cholesterin, 159 mg Natrium, 6 g Fasern.


Schweinekotelett mit Kohl
Kochzeit: 45 Minuten. Für 4 Portionen.
Zutaten: 4 Schweinekoteletts ohne Knochen( ca. 500 g);4 TeelöffelDijon-Senf;1 Teelöffelplus 1 EL.l. Rapsöl;1 EL.l.geriebener frischer Ingwer;1/2 Teelöffelgemahlener Zimt;1/4 TLgemahlene Gewürznelken;1/2 Kopf Rotkohl( ca. 500 g), in Scheiben geschnitten;2 Äpfel Granny Smith, geschält und gemahlen;1 EL.l. Ahornsirup;1/4 TLSalze;2 TeelöffelApfelessig.
1. Reiben Sie beide Seiten von Senfkoteletts und beiseite stellen. In einer großen, schweren Pfanne mit Deckel 1 Teel.Öl auf mittlerer Hitze. Fügen Sie Ingwer, Zimt und Nelken hinzu. Rühren, Rühren, für 10 - 15 Sekunden. Fügen Sie Kohl, Äpfel, Ahornsirup und Salz hinzu. Umrühren, Hitze auf ein Minimum reduzieren, abdecken und 30 Minuten braten.
2. Zu diesem Zeitpunkt in einer schweren Pfanne 1 Essl.l.Öl auf mittlerer Hitze. Legen Sie die Koteletts in eine Schicht. Fry, einmal drehen, für etwa 9 Minuten oder bis das Thermometer in der Mitte des Hacken stecken wird 70 ° C zeigen.
3. Fügen Sie den Essig der Kohlmischung hinzu. Kochen Sie für 5 Minuten oder bis der größte Teil der Flüssigkeit verdunstet ist. Die Koteletts und die Kohlmischung auf die Teller verteilen. Sprinkle 2 EL.l. Kürbiskerne.
In einer Portion: 316 kcal, 28 g Protein, 25 g Kohlenhydrate, 12,5 g Fett, 2,5 g gesättigtes Fett, 70 mg Cholesterin, 317 mg Natrium, 4 g Ballaststoffe.

Salat mit vietnamesischem Rindfleischsalat
Abholzeit: 30 Minuten. Zubereitungszeit: 8 - 10 Minuten. Für 4 Portionen.
Zutaten: 70 ml Sojasauce mit reduziertem Natriumgehalt;70 ml frisch gepresster Limettensaft( ca. 2 Limetten);70 ml Wasser;2 EL.l. Zucker;1 EL.l.gehackter Knoblauch;2 TeelöffelNudeln mit Chili;250 g Steaks;1 kg Grün;170 g frisches Basilikum;170 g frischer Koriander;2 große rote Zwiebeln, dünn geschnitten;2 große Gurken, in Streifen geschnitten;4 mittelgroße Karotten, in Streifen geschnitten.
1. Mischen Sie in einer mittelgroßen Schüssel die ersten 6 Zutaten. Gießen Sie 3 EL.l.in einer Plastiktüte. Schließen Sie den Deckel und kühlen Sie die restliche Soße. Die Steaks in eine Tüte geben, schließen und schütteln. Für 30 Minuten in den Kühlschrank stellen.
2. Den Grill oder Raspierer auf mittlere Temperatur erhitzen. Braten Sie die Steaks einmal für 8 bis 10 Minuten oder bis das Thermometer in der Mitte 65 ° C zeigt. Vom Herd nehmen und 5 Minuten ruhen lassen, dann schräg diagonal schneiden.
3. In einer großen Schüssel das Grün, Basilikum und Koriander kombinieren. Auf 4 Platten verteilen. Zwiebeln, Gurken und Karotten darüber streuen. Mit einem Stück Steak garnieren, Sauce darübergießen und mit Erdnüssen bestreuen.
In einer Portion: 323 kcal, 22 g Protein, 30 g Kohlenhydrate, 14,5 g Fett, 21 mg Cholesterin, 654 mg Natrium, 8 g Fasern.

Steaks in Balsamico-Essig
Beizzeit: 1 Stunde. Kochzeit: 16 Minuten. Für 4 Portionen.
Zutaten: 750 g Steaks;170 ml Balsamico-Essig;1 EL.l.frisch gemahlener schwarzer Pfeffer;2 Knoblauchzehen.
1. Punzieren Sie das Fleisch mit einer Gabel, damit die Marinade besser aufgenommen wird. Mischen Sie die restlichen Zutaten in einer Plastiktüte. Das Fleisch in eine Tüte geben, schließen und für 1 bis 24 Stunden in den Kühlschrank stellen.
2. Erhitzen Sie den Grill auf mittlere Temperatur. Das Fleisch aus der Tüte nehmen und die Marinade stehen lassen. Braten Sie das Fleisch für 6-8 Minuten auf jeder Seite oder bis das Thermometer in den dicksten Teil eingefügt 65 ° C zeigt. In einem kleinen Topf die restliche Marinade 5 Minuten kochen lassen.
3. Schneiden Sie das Fleisch diagonal in dünne Stücke und gießen Sie die Marinade. Auf 4 Teller verteilen.
In einer Portion: 393 kcal, 37 g Protein, 7 g Kohlenhydrate, 23 g Fett, 5,5 g gesättigtes Fett, 56 mg Cholesterin, 108 mg Natrium, 0 g Ballaststoffe.


Glaube an dich selbst. Sie werden in der Lage sein, das erzielte Ergebnis zu halten. Je mehr Sie von einem zukünftigen Erfolg überzeugt sind, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, sie zu erreichen.
Wissenschaftler versuchen seit vielen Jahren herauszufinden, warum es einigen Menschen gelingt, Gewicht zu verlieren und dann nicht zu rekrutieren, andere nicht. Spezialisten verschiedener wissenschaftlicher Institute führten verschiedene Studien durch, um die Antwort auf diese schwierige Frage zu finden. Hier sind einige Tipps, die sie geben.
Mache Yoga. Eine Gruppe von Probanden in einer der Studien, an der über 50-jährige übergewichtige Personen teilnahmen, war 10 Jahre lang mit Yoga beschäftigt und verlor stabil an Gewicht. Jene Teilnehmer, die während der gleichen Zeit nicht Yoga gemacht haben, haben durchschnittlich 7 kg zugenommen. Forscher warnen, dass Yoga keine Wunder mit dem Stoffwechsel bewirkt und nicht eine große Anzahl von Kalorien verbrennt. Es kann jedoch dazu beitragen, ein stabiles Gewicht zu erhalten, indem es das emotionale Gleichgewicht wiederherstellt und dadurch das Risiko von Überernährung und die Wahrscheinlichkeit, andere schlechte Angewohnheiten zu entwickeln, reduziert. Insbesondere lehrt es Ihnen, auf Ihren Körper zu hören, was Ihnen erlaubt, die Gefühle von Hunger und Sättigung richtig zu erkennen.
Essen sitzen. Deutsche Forscher, die 7000 Befragte befragt hatten, die abgenommen und das Ergebnis ein Jahr lang gehalten hatten, kamen zu dem Schluss, dass das Essen von sitzender Nahrung dazu beiträgt, die gedankenlose Aufnahme von allem, was zur Hand ist, zu verhindern. Aber das ist eine dieser schlechten Gewohnheiten, die normalerweise zu einer Gewichtszunahme führen.
Gehe in den Supermarkt. In der gleichen deutschen Studie wurde festgestellt, dass die Einkaufsliste hilft, Produkte zu kaufen, die Gewichtszunahme fördern.
Mach es regelmäßig. Je länger Sie trainieren, desto zuversichtlicher ist es, dass Sie dies regelmäßig tun können, und desto mehr Spaß macht es Ihnen dabei. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Nebenwirkung des Sporttrainings die Bildung von richtigen Essgewohnheiten ist. Je mehr Sie sicher sind, dass Sie regelmäßig Sport treiben können, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Ihre Essgewohnheiten kontrollieren können. Mit einer solchen Stimmung ist es viel einfacher, beim Essen Maß zu halten.
Niemals das Frühstück aufgeben. Das ist wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages. Fast 80% der Teilnehmer des National Weight Control Programms - in dem Wissenschaftler die Gewohnheiten von Erwachsenen studieren, die 15 kg oder mehr abgenommen haben und sie seit einem Jahr oder länger nicht mehr rekrutiert haben - frühstücken jeden Tag.
Skalen kaufen. Die meisten derjenigen, die ab einem Jahr Gewicht verlieren und nicht zunehmen, werden mindestens einmal pro Woche und 38% täglich gewogen. Warum? Das Wiegen gibt wichtige Informationen darüber, was Sie erreicht haben, was Sie sonst noch erreichen müssen, wie nützlich oder schädlich diese oder andere Aktionen waren.
Kaufen Sie Produkte in Stapelpackungen. Wenn Sie Eis mit kleinen Tassen, Kuchen - Stück für Stück, Joghurt - ein Glas und Scheiben Käse - pro Portion kaufen, dann ist das Risiko von Überernährung signifikant reduziert.
Führen Sie ein Tagebuch der Ernährung. Viele Leute führen ein Tagebuch über Essen, um nicht den richtigen Kurs zu verlieren. Wenn du alles aufschreibst, was du isst, rettest du dich vor Selbsttäuschung. Darüber hinaus werden Sie darüber nachdenken, bevor Sie einen weiteren Keks oder Kuchen essen.
Der Trainings- und Ernährungsplan, den Sie beobachtet haben, um Fettablagerungen am Bauch zu beseitigen und die Bauchmuskeln zu stärken, verbesserte Ihren Körper, machte ihn widerstandsfähiger gegen verschiedene Krankheiten. Das Risiko der Entwicklung von ischämischen Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs hat abgenommen. Sie haben Ihre Immunität gestärkt und Ihre Vitalität gesteigert. Sie sind energetischer, glücklicher geworden und können das Leben in vollen Zügen genießen. Sie haben eine Lösung für Ihr Problem gefunden. Genieße deinen schönen Bauch und deine schöne Selbstwahrnehmung!