Nehmen Sie eine Hantel

August 12, 2017 17:50 | Alle Von Der Sportunterricht

Mit regelmäßigen Übungen mit Hanteln erhöht die Ausdauer, erhöhen Muskelkraft und Volumen, eine verbesserte Koordination, verbesserte Beweglichkeit der Gelenke, Körperhaltung, und die Figur wird athletische Form.

Training mit Hanteln besten Start in den Jahren 16 bis 18, nachdem sie mit einem Arzt zu konsultieren. Aber man kann in den vierzig Jahren und älter, mit nur leichter Hanteln beginnen.

arbeitete zunächst mit zwei Kilogramm schweren Hantel, nach drei oder vier Monaten - von trehkilogrammovymi.Als Fitness schrittweise Erhöhung der Last, es zu 10-12 kg Hanteln zu bringen.Danach können wir in den Klassen Übungen mit Gewichten umfassen.Jede Übung mit Hanteln tun 15-20 mal, zuerst in einem Ansatz und dann in zwei oder drei.

Stellen Sie sicher, dass alle Bewegungen richtig gemacht wird, nicht den Atem nicht angespannt bleiben und nur die Muskeln, die an dieser Bewegung beteiligt sind.Übungen zur Durchführung besser in den Spiegel.Vor dem Start der Klassen lüften Sie den Raum.Nach jeder Übung, die H

anteln auf den Boden senken, Pause 40-60 Sekunden, während sie zu Fuß durch den Raum, entspannen Sie Ihre Muskeln arbeiten.Füllen Sie die Übung durch Gehen und Übungen zur gleichen Zeit zu atmen, dann ist es notwendig, eine Dusche zu nehmen, und wischen Sie mit einem Handtuch trocken.I. P.- Hauptständer, eine Hantel in der abgesenkten Händen.Aufstehen auf den Zehen, heben Sie Ihre Arme gerade nach oben durch die Seiten - einen Atemzug.Dropping seine Hände, die Ausgangsposition zurück - ausatmen.Übung entwickelt die Schultergürtelmuskulatur und Wadenmuskulatur (Abb. 7).

2. Nehmen Sie eine Hantel, senken Sie sie nach unten, Handflächen nach vorne drehen (unten Griff).Alternativ beugen und seine Hände in die Ellenbogengelenke unbend.Die Atmung ist willkürlich, einheitlich.Während der Übung, halten Sie die Ellbogen immer noch geradeaus schauen.

Übung entwickelt die Bizeps (Bizeps).

3. Heben Sie die Hanteln.Setzen Sie sie hinter dem Kopf mit den Händen an den Hals, Biegen Arme an den Ellbogen.Zurück zur Ausgangsposition.Während der Übung Sie senken nicht die Ellenbogen.Begradigen Arme, atmen, Biegen - ausatmen.

Übung entwickelt die Trizepsmuskel (Trizeps).

4. Dumbbells in der abgesenkten Arme an den Seiten.Heben Sie die Schultern so hoch wie möglich - einatmen, niedriger - ausatmen.Dann machen Sie eine Kreisbewegung Schulter hin und her.Übung entwickelt Trapezius.

5. Füße schulterbreit auseinander, die Arme mit Hanteln an den Seiten, Handflächen nach innen, die direkte Hand in Hand verdünnen - einatmen, niedriger in die Ausgangsposition - ausatmen.Übung entwickelt die deltoids.

6. Legen Sie die linke Hand auf dem Stuhlsitz, an der rechten Hand eine Hantel nehmen und senken Sie es nach unten.Füße schulterbreit auseinander Platz.Biegen der Hand und den Ellbogen Aufnahme, heben Sie die Hantel auf der Brust - einatmen, die Ausgangsposition zurück - ausatmen.Wiederholen Sie die Übung mit jeder Hand.Übung entwickelt die Muskeln des Rückens und deltoids.

7. Liegen auf dem Rücken (auf einer Bank oder auf dem Boden), heben Sie die Hanteln.verbreiten Sie langsam Ihre Arme zur Seite und nehmen Sie einen tiefen Atemzug.Zurück in die Ausgangsposition - ausatmen.Übung entwickelt die Brustmuskulatur und fördert die Ausdehnung der Brust.

8. Setzen Sie Ihre Füße breiter als Schulterbreite.Heben Sie die Hanteln.Haben kräftig nach vorne geneigt mit flatternden Händen, erinnert an eine Lumberjack Bewegung.Während Neigung ausatmen, Hände verpassen so weit wie möglich zwischen den Beinen.Begradigen, Höhle in und einen tiefen Atemzug nehmen.Knees nicht verbiegen.Übung entwickelt die Muskeln des Rückens und Schulterbereich.

9. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, befestigen die Füße auf dem Boden herum für eine feste Unterstützung, heben Sie die Arme mit Hanteln hinter den Kopf.Langsam zurücklehnen, den Rumpf nach links drehen - einatmen.Zurück in die Ausgangsposition - ausatmen.Dann machen Sie die Übung, den Oberkörper nach rechts drehen.Übung entwickelt die Bauchmuskeln und die Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule.

10. Stehen, Hanteln in den Händen gesenkt.Biegen und strecken die Hände.Übung durchführen, um Ermüdung der Unterarmmuskulatur.Dann nehmen Sie eine Hantel in einem Ende, heben Sie die Arme an den Seiten und die Hände drehen.Die Atmung ist willkürlich, einheitlich.

11. Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander, unter der Absatzhöhe von 5 cm bar. Heben Hanteln auf den Schultern.Atmen Sie tief ein und setzen Sie sich - ausatmen.Zurück zur Ausgangsposition.Während der Übung, halten Sie Ihren Körper gerade.Übung entwickelt die Quadrizeps femoris.

12. I. P.- stehend, Füße schulterbreit auseinander, die Hände mit Hanteln nach oben angehoben.Haben kreisenden Bewegungen den Rumpf nach links und rechts.Zum Zeitpunkt der Setzungen während Neigung atmen - ausatmen.Übung entwickelt

Bauchmuskeln und Mobilität im Bereich der Lendenwirbelsäule.

Einführungsset der sportlichen Gymnastik für Jugendliche und junge Männer (Abb. 8).

kann jeder in Eingriff gebracht werden, die sich auf die Lehren des Sportunterrichts zugelassen wird.

Was tun, um die am Ende jeder Übung platziert Zahlen?Zum Beispiel ist eine Übung: SX 10-3.Dies bedeutet, dass Übung müssen um 10 mal dreimal durchzuführen.Die letztgenannte Zahl - Gewicht (in diesem Fall eine Hantel) in Kilogramm zu belasten.Nach der Übung 10-mal Abschluss Rest 1-1,5 Minuten.

Pause zwischen den Übungen, die den Komplex bilden - 2-2,5 m.durchschnittliche Ausübungs Tempo.

Der gesamte Komplex sollte nicht mehr als eine Stunde Zeit in Anspruch nehmen.

1. I. P.- stehend, die Arme mit Hanteln auf den Schultern.Push-Up-Hanteln.SX 10-3.

2. I. P.- auf einer Bank liegend.Bench Hantel aus der Brust.SX 15.08.

3. I. P.- auf einer Bank liegend.Zucht Hände mit Hanteln in der Hand.SX 10-3.

4. I. P.- liegend auf einer Bank, drücken Hantel Bank aus der Brust.SX 10-3.

5. Ziehen an einer Traverse weiten Griff nach oben (Hände weiter als schulterbreit).SX 8.

6. Dips (oder zwischen den Rücken von zwei Stühle).SX 8.

7. Hocken (Arme mit Hanteln in der Taille).SX 10-3.

8. Sitzen auf einem Stuhl, die Füße fixiert.Nach hinten lehnen, aber nicht mehr als 45 °.SX 10.

Nachdem die Übungen sind wie leise und schüttelt Hände und Füße, zu entspannen.

II komplexen sportlichen Gymnastik Kurs für Jugendliche und junge Männer (Abb. 9).

Diejenigen, die in Sportgymnastik Monat beschäftigt sind sorg-

Engage besten 3-mal pro Woche.Am Anfang Training - Training.Es umfasst solche Übungen:

stehend, die Arme zur Seite, Oberkörper verdreht;

sitzen auf dem Boden, die Knie zu beugen;in einem Schraubstock auf der Leiste nach links dreht und den rechten Oberschenkel;

treten ihre Füße nach vorne und nach oben;Springen auf der Stelle.

warm für 5-10 Minuten, bis ein Licht ins Schwitzen.

Wenn Sie die Einführungskomplex gut gemeistert werden, kann durch eine Erhöhung der Anzahl der in Reihe in jeder Bewegung und Gewichts Komplikationen das Trainingsprogramm erschweren.

Zug ist noch 3 mal pro Woche, die Ausgaben weniger als eine Stunde, aber die Pause zwischen den Übungen schneiden.Bevor Klassen, wie immer, ein Warm-up.

1. I. P.- stehend, die Arme mit Hanteln auf den Schultern.Push-up.ZH10- (5-6).

2. I. P.- auf einer Bank liegend.Bench Hantel aus der Brust.5X8- (20-25).

3. I. P.- liegend auf einem Schrägbrett (45 °).Zucht Hände mit Hanteln in der Hand.5X10-5.

4. I. P.- liegend auf einem Schrägbrett (45 °).Hantel Bankdrücken, 5H10-5.

5. auf einer Traverse weiten Griff Hochziehen, Hände breiter als die Schultern, Hantel in seinem Gürtel 5X8- (2-3).

6. Dips (oder zwischen den Rücken von zwei Stühle), eine Hantel in seinem Gürtel.5X8- (2-3).

7. I. P.- in der abgesenkten Händen Hantel, vorwärts Palmen.Biegen Hände.5X 8-5.

8. I. P.- stehend, die Arme mit Hanteln in der Taille.Kniebeugen.5X8- (5-6).

9. I. P.- Socken auf dem Stabdicke von 8-10 cm stehen.Aufstieg auf den Zehen.SX 20.

10. I. P.- sitzt auf einem Stuhl, so dass das Bein und Oberschenkel einen Winkel 90 °, Fuß montiert, die Hände mit Hanteln auf den Schultern.Nach hinten lehnen, aber nicht mehr als 45 °.3X20- (2-3).

Tempo Übung 9, 10 schnell, ist der Rest der Übung - Durchschnitt.Atem nicht verzögern.

III komplexen sportlichen Gymnastik Kurs für Jugendliche und junge Männer (Abb. 10) ist für diejenigen, die in Sportgymnastik für mindestens zwei Monate beschäftigt sind.

Training-Modus ist das gleiche: 3-mal pro Woche, die Dauer jeder Übung nicht mehr als 60 Minuten.Das Tempo der Übung 9 und 10 - ist schnell, der Rest der Übung - Durchschnitt.

1. I. P.- stehend, die Arme mit Hanteln auf den Schultern.Push-Up-Hanteln.SX 10-10.

2. I. P.- liegen.Bench Hantel aus der Brust.5X8- (25-30).

3. Ziehen an einer Traverse weiten Griff nach oben.5X8-5.

4. Dips oder auf dem Rücken der Stühle, eine Hantel in seinem Gürtel.5X8-5.

5. I. Hantel P.- stehend in den abgesenkten Händen (Handflächen nach vorne).Biegen Hände.5X 8-8.

6. I. P.- Stehen Hantel in der abgesenkten Hände (Palm zurück).Der Anstieg der direkten Hände vor Ihnen auf Schulterhöhe. ZH10 -3.

7. I. P.- Stehen Hantel in der abgesenkten Händen (Handflächen nach Ihnen).Der Anstieg der direkten Hände durch die Seiten bis auf Schulterhöhe.SX 10-3.

8. I. P.- beugte sich (der Rumpf parallel zum Boden), eine Hantel in der abgesenkten Händen.Anheben der Hände durch die Seiten nach oben.ZH10-3.

8a.Squat, die Hände mit Hanteln auf einem Gürtel.5X8-10.

9. I. P.- stehend, Zehen auf der Stabdicke von 8-10 cm. Aufstieg auf den Zehen.Stoop den Boden mit den Fersen zu berühren.SX 20-5.

10. I. P.- auf einem Stuhl sitzend, die Beine befestigt sind, die Unterschenkel mit Oberschenkel einen Winkel von 90 ° bilden.Lehnt sich in einem Winkel von 45 ° zurück.SX 20-5.

Dumbbells sind dafür bekannt, ziemlich laut zu schälen.Im Klassenzimmer mit ihnen, vor allem am Morgen, müssen Sie vorsichtig sein.Wenn Hantel den Gummiring, der gelegentliche Ton der Haushalte ziehen nicht gestört werden.Ringe schneiden aus weichem Gummi - Rohr, Bleche, Bänder von Klebstoff.