Άσκηση για κοιλιά απώλεια βάρους

Απαιτείται σωματικό λίπος
.Χωρίς αυτό, δεν θα επιβιώσουμε.Τα κύτταρα σας δεν θα είναι σε θέση να στερεώσουν μαζί ή να απορροφήσουν θρεπτικά συστατικά από τα καταναλωμένα τρόφιμα.Τα όργανα σας δεν μπορούν να παράγουν ορμόνες που σας κάνουν σίγουρα γυναικεία.Σε μια κρύα μέρα θα παγώσετε.Σίγουρα θα βλάψετε τα εσωτερικά όργανα πατώντας σε ένα σκληρό αντικείμενο.Χωρίς λίπος, ο εγκέφαλός σας δεν μπορεί να λειτουργήσει καθόλου.
λίπος, όπου κι αν μπορεί να είναι - για τους μηρούς ή τους γλουτούς ή μεταξύ περίπλοκες ανατροπές του εγκεφάλου, διαδραματίζει έναν ρόλο σχεδόν σε κάθε βιολογική διαδικασία στο σώμα σας, και δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς αυτό.Φυσικά, υπάρχει μια γραμμή μεταξύ της κανονικής ποσότητας λίπους στο σώμα και της περίσσειας του.
Τώρα οι επιστήμονες γνωρίζουν ήδη ότι το υπερβολικό λίπος είναι κακό για εμάς.Η παχυσαρκία - η οποία, από τυπική άποψη, σημαίνει "υπερβολικό λίπος" - διαπιστώνεται ότι είναι θανατηφόρα μαζί με το κάπνισμα, σύμφωνα με μερικές μελέτες.Όταν φτάνετε στις κλίμακες, παίρνετε σαφή

στοιχεία για το πόσο σκληρά είστε, αλλά όχι για το πόσο λιπαρά.Ο δείκτης μάζας σώματος
( BMI) σας επιτρέπει να το προσδιορίσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια.Δείτε πώς μπορείτε να το υπολογίσετε.Κατασκευάστε το ύψος σας σε μέτρα ανά τετράγωνο.Χωρίστε το σωματικό σας βάρος σε χιλιόγραμμα με αυτόν τον αριθμό.
Μια γυναίκα με βάρος 65 κιλά και ύψος 1,7 μ. Είναι 22,5.Ο ΔΜΣ της γυναίκας, το βάρος του οποίου είναι 118 κιλά και το ύψος είναι 1,7 μ., Είναι 40,8.Εάν ο ΔΜΣ σας είναι 25 ή μεγαλύτερος, τότε το βάρος σας θεωρείται περιττό, αλλά αν ο ΔΜΣ είναι 30 ή μεγαλύτερος, είναι η παχυσαρκία.Εάν είναι άνω των 40 ετών, πρόκειται για "νοσηρή παχυσαρκία", η οποία αποτελεί σοβαρή απειλή για την υγεία.Με δείκτη BMI μικρότερο από 18,5, υπάρχει έλλειψη σωματικού βάρους - αυτή είναι επίσης μια ευκαιρία να προβληματιστούμε, επειδή ένας τέτοιος δείκτης δείχνει έλλειψη λίπους για την κανονική λειτουργία του σώματος.Ο δείκτης μεταξύ 18,5 και 24,9 είναι αυτό που χρειάζεστε.
Ωστόσο, το μειονέκτημα αυτού του υπολογισμού είναι ότι δεν λαμβάνει υπόψη τη μυϊκή μάζα.Ως αποτέλεσμα, ορισμένοι αθλητές( που έχουν χαμηλό ποσοστό λίπους και υψηλή μυϊκή μάζα) μπορούν να θεωρηθούν ως υπέρβαροι ή, σε σπάνιες περιπτώσεις, ανεπαρκείς.
Πρόσφατα, έχουν αρχίσει μελέτες που αποδεικνύουν ότι παρόλο που η παχυσαρκία είναι γενικά επιβλαβής, το υπερβολικό λίπος στην κοιλιακή χώρα είναι πολύ πιο επιβλαβές.Μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες με περιφέρεια μέσης 89 cm ή περισσότερο κινδυνεύουν να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.Για τους άνδρες, η περιφέρεια μέσης των 102 cm ή περισσότερο σηματοδοτεί τα ίδια προβλήματα υγείας.Η σχέση μεταξύ της αξίας της περιφέρειας της μέσης και του κινδύνου θανάτου από μία από αυτές τις ασθένειες δεν είναι τυχαία.
Σύμφωνα με μελέτες, ο οργανισμός των ατόμων με ευρεία γοφούς και μια στενή μέση παράγει περισσότερη χοληστερίνη του λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας, προστατεύοντας το καλούπι από το σώμα των ανθρώπων με μεγάλες κοιλιές.Συνήθως, οι γυναίκες έχουν υψηλότερο επίπεδο HDL( που σχετίζεται με λιγότερο συχνές καρδιακές προσβολές) από τους άνδρες.Αλλά όλα αλλάζουν μετά την εμμηνόπαυση, όταν αυξάνεται η παραγωγή σωματικών λιπωδών μεταβολών λόγω ορμονικών αλλαγών και ο κίνδυνος καρδιακών προσβολών στις γυναίκες.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι χοληστερόλης, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις οι ειδικοί της καρδιακής νόσου επικεντρώνονται σε δύο - συγκεκριμένα, την HDL και την LDL.Η LDL είναι γνωστή ως "κακή" χοληστερόλη, η οποία συσσωρεύεται στους τοίχους των αρτηριών και μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και επιληπτικών κρίσεων.Το βέλτιστο επίπεδο για τους περισσότερους ανθρώπους είναι 130 mg / dL( σε χιλιοστόγραμμα ανά εκατόλιτρο αίματος) ή λιγότερο.Η HDL είναι μια υγιής χοληστερόλη.Αφαιρεί την κακή χοληστερόλη από το κυκλοφορικό σύστημα και το τοποθετεί στο ήπαρ, όπου επεξεργάζεται και αφαιρείται από το σώμα.Ένα υψηλό επίπεδο HDL( 60 mg / dl ή υψηλότερο) παρέχει κάποια προστασία από καρδιακές παθήσεις.
Ο λόγος της HDL προς την ολική χοληστερόλη προβλέπει πολύ καλά την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.Οι περισσότεροι γιατροί θεωρούν αναλογία 4: 1 ή περισσότερο εξαιρετική.Ένα άτομο με ένα σύνολο 200 mg / dL και HDL χοληστερόλη 50 mg / dL( η αναλογία του συνολικού αριθμού / HDL = 4: 1) λιγότερους κινδύνους για να πάρει καρδιακή νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο, από ό, τι το ένα με το συνολικό ποσό είναι 180 mg / dl και HDL -30 mg / dl( συνολική αναλογία / HDL = 6: 1).
Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, βρείτε τους ενόχους της κατάστασής σας - λιπαρές σάλτσες, για παράδειγμα.Για να μην αναφέρουμε το παγωτό και τη σόδα, τα κέικ και το τυρί.Από πάρα πολλά τρόφιμα, παίρνετε λίπος.Μπορούν να προστεθούν επιπλέον εκατοστά αν χάσετε ασκήσεις που ενισχύουν το καρδιαγγειακό σύστημα και άσκηση αντοχής.Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα γονίδια παίζουν σημαντικό ρόλο.Αλλά μετά από 40 χρόνια, κερδίζουμε γρήγορα λίπος στην κοιλιακή χώρα, επειδή οι ορμόνες μας είναι ελαφρώς ξεπερασμένες.
Όταν το επίπεδο των οιστρογόνων πέφτει, το σώμα σας προσπαθεί να διατηρήσει την ορμονική ισορροπία.Ως εκ τούτου, το λίπος( το οποίο είναι εξαιρετικά σημαντικό για την παραγωγή των οιστρογόνων και άλλων ορμονών του φύλου, για να μην αναφέρουμε τη διατήρηση της οστικής μάζας) γίνεται όλο και πιο πολύτιμο και δύσκολο istrebimym.Όταν πλησιάζετε στην εμμηνόπαυση και φτάσετε σε αυτό, το λίπος αρχίζει να διανέμεται στο σώμα, όχι σαν γυναίκα, αλλά σαν άνθρωπος.
Έχετε ακούσει την έκφραση μιας κοιλιάς μπύρας;Το λίπος στο ανδρικό σώμα τείνει στην κοιλιακή χώρα, και στην πραγματικότητα η αιτία δεν είναι πάντα η μπύρα, το οποίο είναι, φυσικά, είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες και διεγείρει την αύξηση του σωματικού βάρους σε όλα.Το λίπος στο γυναικείο σώμα επικεντρώνεται στις πλευρές, τους γοφούς και τους γλουτούς κατά τη διάρκεια της περιόδου που πιθανότατα μπορεί να γεννήσει παιδιά.Μερικοί ερευνητές πιστεύουν - όταν πέσει το επίπεδο των οιστρογόνων, το γυναικείο σώμα δεν λιπαίνει σε αυτές τις προβληματικές περιοχές αλλά στην κοιλιακή χώρα, όπως και το αρσενικό.
Δεν είναι όλες οι γυναίκες στη μέση της ζωής να κερδίζουν βάρος στην κοιλιακή χώρα.Παρά το γεγονός ότι κάποιες γυναίκες με στενή μέση και ευρύ γοφούς μπορεί τελικά να αυξήσει το στομάχι, έτσι ώστε να είναι το μεγαλύτερο μέρος του σώματος, ενώ άλλοι διατηρούν μια μορφή «αχλαδιού» για πάντα.Γι 'αυτούς, η αύξηση του σωματικού βάρους στην κοιλιακή χώρα κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης είναι νέο, αλλά το υποδόριο λίπος είναι ακόμα αποθηκευμένα στους γοφούς, τους μηρούς ή οπουδήποτε αλλού.
Όλοι γεννιόμαστε με τον ίδιο αριθμό λιποκυττάρων( περίπου 40 δισεκατομμύρια).Καθώς μεγαλώνουμε, ο αριθμός αυτός αυξάνεται και σταθεροποιείται γύρω από την εποχή της εφηβείας.Προηγουμένως, πιστεύεται ότι η διαφορά μεταξύ ανθρώπων με υπερβολικό και φυσιολογικό βάρος είναι ότι τα πρώτα λιπώδη κύτταρα έφθασαν στο μέγιστο μέγεθος.Τώρα γνωρίζουμε ότι μπορούμε( και στην πραγματικότητα) να "αυξήσουμε" τον αριθμό των λιποκυττάρων κατά την ενηλικίωση.Αυτό συμβαίνει επειδή, έχοντας φθάσει στο μέγιστο μέγεθος, τα λιπώδη κύτταρα αρχίζουν να διαιρούν και πάλι να αυξάνουν τον αριθμό τους.Ο αριθμός των λιπωδών κυττάρων σε ορισμένα άτομα με υπερβολικό βάρος είναι μεγαλύτερος από ό, τι στους ανθρώπους με φυσιολογικό.Αλλά στο τέλος τόσο ο αριθμός όσο και το μέγεθος των λιπωδών κυττάρων καθορίζουν την ποσότητα του λίπους στο σώμα.
Το σπλαγχνικό λίπος ονομάζεται μετά από τη λέξη σπλάχνα, το οποίο αναφέρεται στα εσωτερικά όργανα της κοιλιακής κοιλότητας.Κρύβει βαθιά στο σώμα, περιβάλλει την καρδιά, το ήπαρ και άλλα κοντινά κυρίως όργανα.Δεδομένου ότι βρίσκεται κάτω από ένα στρώμα μυών, δεν κουνιέται όταν περπατάτε, ή είναι πάντα εμφανής στη ζώνη, κάποιοι αποκαλούν το "κρυμμένο λίπος".Στην πραγματικότητα, μπορείτε να είστε σχετικά λεπτή και να φορέσετε ακόμα πολύ σπλαχνικό λίπος.Αλλά αυτό το είδος λίπους όχι μόνο προσθέτει εκατοστά στη μέση - χρειάζεται χρόνια ζωής.Η παρουσία υπερβολικής σπλαχνικού λίπους - ένα από μια ομάδα συμπτωμάτων που υποδηλώνουν τις λεγόμενες μεταβολικό σύνδρομο ή σύνδρομο Χ Άλλα συμπτώματα - υψηλή χοληστερόλη, υψηλή αρτηριακή πίεση και αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης.Η παρουσία έστω και ένα από αυτά τα συμπτώματα αυξάνει τον κίνδυνο σοβαρής ασθένειας, αλλά με την αύξηση του αριθμού των συμπτωμάτων εκθετικά αυξανόμενο κίνδυνο.
Στην πραγματικότητα, πολλοί σχετικοί άπαχοι άνθρωποι έχουν επικίνδυνα υψηλό ποσοστό σπλαχνικού λίπους - και δεν το γνωρίζουν καν!Το σπλαγχνικό λίπος περιβάλλει το ήπαρ.Λόγω αυτής της διάταξης, είναι πιο εύκολο να διασπαστεί και να κορεστεί το αίμα με λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να φράξουν τα αιμοφόρα αγγεία και να οδηγήσουν σε άλλες επικίνδυνες συνέπειες.Όπως δείχνουν οι μελέτες, το σπλαχνικό λίπος διαιρείται και επανασυντίθεται 4 έως 5 φορές ταχύτερα από τις αποθέσεις λίπους σε άλλα μέρη του σώματος και της κοιλιάς.
Γαλάκτωμα πάνω από 89 cm σε γυναίκες και 102 cm σε άνδρες( ανεξάρτητα από το βάρος σας) σηματοδοτεί υπερβολικό σπλαχνικό λίπος.
Το σπλαγχνικό λίπος περιλαμβάνεται σε έναν μακρύ κατάλογο δυσμενών συνθηκών υγείας, οι πιο σοβαρές από τις οποίες είναι: υψηλή αρτηριακή πίεση, επιληπτικές κρίσεις και καρδιακές παθήσεις.διαβήτη.καρκίνο μαστού.άνοια.
Μία από τις κύριες αιτίες για τους κινδύνους του σπλαχνικού λίπους σε επίδρασή της επί της φλεγμονής - η φυσική απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος σε οποιαδήποτε χρόνια ασθένεια.Το σπλαχνικό λίπος εκκρίνει ουσίες που επιδεινώνουν τα πρώιμα συμπτώματα της νόσου πριν αντιδράσει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Στην πραγματικότητα, το σπλαχνικό λίπος μπορεί να επηρεάσει το καρδιαγγειακό σύστημα των γυναικών περισσότερο από τη γενική παχυσαρκία.Δανοί ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι γυναίκες με περίσσεια λίπους στην κοιλιακή περιοχή, ο κίνδυνος της αθηροσκλήρωσης είναι υψηλότερες από εκείνες των οποίων το λίπος εναποτίθεται στους γοφούς, τους μηρούς και τους γλουτούς.Και γι 'αυτό.
εγγύτητα του σπλαχνικού λίπους στο ήπαρ διεγείρει την παραγωγή της LDL χοληστερόλης( αυτό είναι το «κακό» τύπου) που συγκεντρώνει στις αρτηρίες και αποτελεί πλάκας - μια κέρινη ουσία.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι κηρώδεις πλάκες αυξάνονται, περιορίζοντας τις αρτηρίες, περιορίζοντας τη ροή του αίματος.
Τα στενεύοντας αιμοφόρα αγγεία αυξάνουν την αρτηριακή πίεση και την πίεση στην καρδιά, τα λεπτά τριχοειδή αγγεία καταστρέφονται.
Αυξημένος κίνδυνος θρόμβων αίματος, που οδηγούν σε επίθεση.
Το σπλαγχνικό λίπος προκαλεί επίσης την αντίσταση στην ινσουλίνη - έναν πρόωρο προάγγελο του διαβήτη.Με την αντίσταση στην ινσουλίνη, τα κύτταρα καθίστανται μη ευαίσθητα στην ινσουλίνη, γεγονός που αναγκάζει το πάγκρεας να αυξήσει την παραγωγή του προκειμένου να μειώσει τη συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα.Με την πάροδο του χρόνου, η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη, που θα διαταράξει όλη την διαδικασία της κυκλοφορίας του αίματος και θα προκαλέσει προβλήματα με την όραση, τη μνήμη και την επούλωση τραυμάτων.
Το λιπώδες κύτταρο είναι μια μικροσκοπική εφελκυστική κάψουλα, τόσο μικροσκοπική ώστε να μπορεί να περιέχει μόνο μια μικροσκοπική σταγόνα λίπους.Αλλά τα λιποκύτταρα δεν τους αρέσει να είναι μόνοι.πηγαίνουν στην ομάδα να γίνει λιπώδης ιστός.Βασικά, απλά χαλαρώνουν, έως ότου καλούνται από ορισμένα βιολογικά στοιχεία - συνήθως ορμόνες ή ένζυμα.Όταν οι ορμόνες ή τα ένζυμα σηματοδοτούν τα λιπώδη κύτταρα, αυτά ενεργοποιούν και απελευθερώνουν το λίπος στο αίμα έτσι ώστε στη συνέχεια να χρησιμοποιούνται για διαφορετικούς σκοπούς.
Κατά την υπερκατανάλωση, οι υπερβολικές θερμίδες πέφτουν σε αυτά τα καταστραφέντα κύτταρα και τα γεμίζουν ξανά.Δεν έχει σημασία πόσα κιλά χάσατε ή πόσες ώρες ξοδεύετε στο γυμναστήριο - τα λιπώδη σας κύτταρα δεν θα εξαφανιστούν ποτέ.Η αποπληθωρισμένη μπάλα παραμένει μια μπάλα.
Σύμφωνα με τη μελέτη, στην οποία συμμετείχαν 50 γυναίκες Εταιρείας για 6 χρόνια, κάθε 2 ώρες ενασχόλησης με την τηλεόραση, η παχυσαρκία αυξάνει κατά 23% και τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 έχει αυξήθηκαν κατά 14%.Μέρος αυτού οφείλεται στο γεγονός ότι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε μπροστά από την τηλεόραση και οδηγούν σε καθιστική ζωή.
μελέτη στην οποία συμμετείχαν άτομα με ποικίλες ποσότητες λίπους στην περιοχή της κοιλιάς έδειξε ότι οι συμμετέχοντες με το μεγαλύτερο αριθμό των λιπαρών ανά 145% αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης άνοιας σε σύγκριση με τις λεπτές μέλη.Μέτρηση
, που αντικατοπτρίζει με μεγαλύτερη ακρίβεια την ποσότητα του λίπους στην κοιλιακή χώρα - η αναλογία της μέσης και των γοφών.Αναλύοντας τα δεδομένα των 27 ατόμων LLC από 52 χώρες, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι με τα ίδια καρδιακά επεισόδια BMI υπέστησαν συχνότερα εκείνοι που είχαν διαφορά μεταξύ της μέσης και των ισχίων ήταν λιγότερες.
Για να υπολογίσετε την αναλογία, πρέπει να μετρήσετε το στενότερο τμήμα της μέσης και τους ευρύτερους γοφούς.Ο τόπος μέτρησης της μέσης θα είναι μεταξύ του θώρακα και των οστών της λεκάνης και θα είναι καλύτερα να δει από μπροστά.
Η μέτρηση των ισχίων θα είναι πιο ακριβής εάν γυρίσετε στον καθρέφτη πλαγίως και βεβαιωθείτε ότι οι γλουτοί πέφτουν στη ζώνη μέτρησης.Τώρα χωρίστε τη μέση από την ένταση των μηρών.Για παράδειγμα, μια γυναίκα με μέση 76 cm και γοφούς 93 cm θα έχει αναλογία 0,82.Για τις γυναίκες, ο λόγος αυτός δεν πρέπει να υπερβαίνει το 0,8.
Χρήσιμες ιδιότητες του λίπους
Από 2 έως 5% του σωματικού βάρους ενός αρσενικού σώματος είναι απαραίτητο για το σωματικό λίπος, ενώ για τις γυναίκες αυτό το ποσοστό είναι από 10 έως 13%.Το λίπος είναι απαραίτητο για τον άνθρωπο για: ενέργεια.τη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας.ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.προστασία ζωτικών οργάνων ·έργα απογόνων ·ανάπτυξη οστών.
Το σωματικό λίπος γίνεται πρόβλημα μόνο αν είναι πάρα πολύ.Στην περίπτωση αυτή, αυξάνει την επιβάρυνση για την καρδιά και τα άλλα όργανα και υπονομεύει την αυτοπεποίθηση.
Οι άνθρωποι μπορούν να έχουν υπερβολικό σπλαχνικό λίπος ακόμη και σε κανονικό βάρος, επειδή το μεγαλύτερο μέρος αυτού του λίπους βρίσκεται γύρω από τα κοιλιακά όργανα.Αυτή η δήλωση είναι σχετικά νέα και περιγράφει όσους φαίνονται αδύνατοι, αλλά εξακολουθούν να έχουν υπερβολικό λίπος μέσα.Αυτό αποδεικνύεται σαφώς με απεικόνιση μαγνητικού συντονισμού( MRI).Από τα 800 άτομα που δοκιμάστηκαν, περίπου το 45% των γυναικών λεπτών και το 65% των έξυπνων ανδρών έφεραν επιπλέον σπλαχνικό λίπος.
Όπως αντιλαμβανόμαστε ολόκληρο τον κίνδυνο του σπλαγχνικού λίπους, οι ερευνητές αναπτύσσουν ακριβέστερους και ακριβότερους τρόπους μέτρησης του όγκου του.
Η μέτρηση της βιοϊμικότητας είναι μια απλή και φθηνή μέθοδος σε σύγκριση με άλλες διαδικασίες.Η βιοϊππανοσομετρία σημαίνει τη μετάδοση μέσω του ανθρώπινου σώματος ενός πολύ αδύναμου ηλεκτρικού ρεύματος.Η συσκευή στη συνέχεια καθορίζει την αντίσταση της τρέχουσας εμφανίζονται στις ουσίες διαδρομή και υπολογίζει το ποσοστό του λίπους στο ανθρώπινο σώμα, με βάση τις παραμέτρους ανάπτυξης, το βάρος, και την τρέχουσα ταχύτητα.Ένας ταχύτερος ρυθμός διέλευσης υποδηλώνει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, επειδή οι μύες περνούν περισσότερο από το λίπος( περισσότερο νερό στους μυς).
Υπερηχογράφημα.Οι υπερηχητικοί αισθητήρες εκπέμπουν ηχητικά κύματα υψηλής συχνότητας, τα οποία αντανακλώνται από τις δομές του σώματος με διαφορετικές πυκνότητες και σχηματίζουν ένα σχέδιο που ονομάζεται ηχόγραμμα.Δεν είστε εκτεθειμένοι σε ακτινοβολία.Ένα διαφανές gel-conducting πήκτωμα με βάση το νερό εφαρμόζεται στην υπό έρευνα περιοχή, η οποία βελτιώνει τη μετάδοση ηχητικών κυμάτων.Στη συνέχεια, η κοιλιακή κοιλότητα αρχίζει να οδηγείται από έναν υπερηχητικό αισθητήρα( έναν αισθητήρα χειρός) για να αποκτήσει μια εικόνα των εσωτερικών οργάνων.
DERA.Για να αναζητήσουμε σπλαχνικό λίπος σε απορροφητικομετρία ακτίνων Χ διπλής ενέργειας( DEPA), χρησιμοποιείται χαμηλότερο επίπεδο ακτινοβολίας από ό, τι με την υπολογισμένη τομογραφία, και αυτή η δοκιμή είναι φθηνότερη.Συνήθως εκτελείται για τη μέτρηση της οστικής πυκνότητας, αλλά είναι επίσης ένα πολύτιμο εργαλείο για τον προσδιορισμό της σωματικής σύνθεσης.MRI
.Με την απεικόνιση μαγνητικού συντονισμού( MRI), ισχυροί μαγνήτες και ραδιοκύματα χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία μιας εικόνας χωρίς τη χρήση ακτινοβολίας.Αυτή η μέθοδος βασικά δίνει εικόνες καλύτερες( και πιο ακριβές) από την υπολογιστική τομογραφία επειδή είναι πιο λεπτομερείς.
Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι ακόμη και μια μικρή αύξηση στην ποσότητα σπλαχνικού λίπους οδηγεί σε δυσλειτουργία των κελυφών των αιμοφόρων αγγείων.Και ακόμη πιο περίεργο: όλοι οι συμμετέχοντες στη μελέτη ήταν λεπτές και υγιείς.Ως εκ τούτου, μπορείτε να πάρετε έναν εχθρό με τη μορφή σπλαχνικού λίπους χωρίς να είναι πλήρης.
CT.Η τομογραφία μέσω υπολογιστή( CT) χρησιμοποιεί ακτινοβολία για να δημιουργήσει εγκάρσιες εικόνες σώματος.Η προκύπτουσα εικόνα της εγκάρσιας τομής της κοιλιάς δείχνει πολύ καθαρά πόση λίπος περιβάλλει τα όργανα.Τα πιο πρόσφατα μοντέλα σαρωτή μπορούν να σαρώσουν ολόκληρο το σώμα σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα.
Να θυμάστε ότι με μια φθηνή μέθοδο μέτρησης μπορείτε εύκολα να προσδιορίσετε εάν το στομάχι σας θέτει σε κίνδυνο την υγεία σας.Αλλά ακόμα κι αν οι μετρήσεις δεν αποκάλυψαν κίνδυνο για την υγεία, μπορείτε να προκαλέσετε άλλα πράγματα για να χάσετε βάρος.Οποιοσδήποτε λόγος έχει σημασία.Δεν έχει σημασία πόσο και γιατί το λίπος σχηματίστηκε στην περιοχή της κοιλιάς σας, με πάθος θέλετε να το ξεφορτωθείτε - και μην καλέσετε πάλι!

Μύθος: Υπάρχει μόνο ένας τρόπος για να απαλλαγείτε από το λίπος στο στομάχι.
FACT: Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλοί αποτελεσματικοί τρόποι για να μειώσετε το στομάχι.Η καλύτερη στρατηγική για εσάς θα είναι αυτή που αγωνίζεται με τη βασική αιτία του σχηματισμού λίπους στο στομάχι σας.Για παράδειγμα, μια γυναίκα που ήταν πάντα λεπτή και άρχισε να κερδίζει βάρος μόνο μετά την εμμηνόπαυση θα χρειαστεί εντελώς διαφορετικά μέτρα από μια νεαρή γυναίκα που αγωνίστηκε με υπερβολικά κιλά όλη τη ζωή της.Εάν στην πρώτη περίπτωση η συσσώρευση λίπους προκαλείται από ορμονικές αλλαγές στο σώμα, τότε στη δεύτερη, πιθανότατα, πρέπει να κατηγορήσετε τα γονίδια.Ως εκ τούτου, για τις γυναίκες να επιτύχουν ένα διαρκές ορατό αποτέλεσμα, οι ασκήσεις χαλάρωσης θα βοηθήσουν, ενώ για άλλους, η μείωση του αριθμού των παραγόντων στρες στη ζωή είναι απίθανο να είναι σωτηρία από μια μεγάλη κοιλιά.
Για να μειώσετε τα αποθέματα λίπους στην κοιλιακή χώρα, πρέπει πρώτα να καταλάβετε γιατί εμφανίστηκαν.Φυσικά, ανεξάρτητα από τον τύπο της κοιλιάς, πρέπει να τρώτε σωστά και να κινηθείτε αρκετά, αλλά οι γυναίκες με συγκεκριμένους τύπους αριθμών χρειάζονται περισσότερη άσκηση, ενώ άλλες μπορούν να παρατηρήσουν μια λιγότερο αυστηρή δίαιτα από άλλες.
ΜΥΘΟΣ: Υπάρχει μόνο ένα λίπος στο στομάχι: ένα που εμποδίζει τα zip up τζιν.
FACT: Υπάρχουν διάφοροι τύποι καταθέσεων λίπους στην κοιλιακή περιοχή.Αυτό που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα και το οποίο μπορεί να γίνει αισθητό με επαφή καλείται υποδόριο λίπος.Μπορεί να δει, άγγιξε, κλονισμένο.Οι βαθύτερες αποθέσεις λίπους που βρίσκονται μέσα και γύρω από τον γαστρεντερικό σωλήνα ονομάζονται σπλαγχνική.Αυτό το πυκνό λίπος συλλέγεται τόσο βαθιά στην κοιλιακή κοιλότητα που ίσως να μην παρατηρήσετε ακόμη και την παρουσία του.Είναι αλήθεια: στο σώμα ορισμένων ανθρώπων με ένα απολύτως επίπεδο στομάχι υπάρχει μια τεράστια ποσότητα σπλαχνικού λίπους.Επιπλέον, το λίπος μπορεί να συσσωρευτεί στο ήπαρ και στο επίπλανο - ένα όργανο που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το στομάχι.Από όλα τα είδη κοιλιακού λίπους visceral είναι πιο επικίνδυνο για την υγεία.ΜΥΘΟΣ
: Η περιστροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την κοιλιά.
ΓΕΓΟΝΟΣ: Ενώ συστροφή και άλλες ασκήσεις για να τους ενισχύσει και να τους δώσουμε ένα ωραίο σχήμα με τους κοιλιακούς μυς, δεν μπορεί να μειώσει την ποσότητα του λίπους που κρύβονται εκείνων των μυών.Για να καυχηθεί πραγματικά μια όμορφη κοιλιά, για τις οποίες έχει δαπανηθεί τόσο πολύ ενέργεια, θα πρέπει να έχετε ένα ολοκληρωμένο σχέδιο που περιλαμβάνει τη διατροφή, τη δύναμη της άσκησης και στο καρδιαγγειακό σύστημα και με στόχο να επιταχύνει το μεταβολισμό και την καύση του λίπους.ΜΥΘΟΣ
: Για να μειώσετε το στομάχι, πρέπει να τρώτε λιγότερα, ακόμα κι αν σημαίνει ότι πρέπει να πείεστε όλη την ημέρα και να πηγαίνετε στο κρεβάτι με όνειρα για φαγητό.
FACT: Επιλέγοντας μια αυστηρή δίαιτα ή νηστεία για απώλεια βάρους, αρχικά είστε καταδικασμένοι σε αποτυχία.Περίπου 3.5 - 5 κιλά απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια μιας αυστηρής δίαιτας είναι μύες, όχι λιπώδης ιστός!Δεδομένου ότι ο μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά ενεργός - κάθε 500 γραμμάρια μυών καταναλώνει από 35 έως 50 θερμίδες ημερησίως - για να πετύχετε με επιτυχία το αποτέλεσμα που χρειάζεται να το στρατολογήσετε και να μην το χάσετε!Η απώλεια μυϊκού ιστού επιβραδύνει τον μεταβολισμό και παίρνετε έναν φαύλο κύκλο: ένας αργός μεταβολισμός σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε λιγότερα και λιγότερα τρόφιμα για να διατηρήσετε το βάρος.Ο συνεχής περιορισμός στα τρόφιμα προκαλεί μια αίσθηση πείνας και δυσαρέσκειας και τελικά αρχίζετε να τρώτε και να επανακτάτε βάρος.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερα.Αλλά δεν χρειάζεται να περιορίσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής στο σημείο εξάντλησης!Όπως δείχνουν οι μελέτες, ο συνδυασμός δίαιτας με ασκήσεις καρδιο επιβραδύνει την απώλεια μυϊκού ιστού, αλλά μόνο η προπόνηση δύναμης μπορεί να την αποτρέψει εντελώς.
Υπάρχει ένας άλλος λόγος για να συνδυάσει τη διατροφή με την άσκηση: Ιάπωνες ερευνητές διαπίστωσαν ότι η διατροφή βοηθά στην καταπολέμηση επικίνδυνη μόνο για την υγεία του σπλαχνικού λίπους, ενώ η άσκηση στοχεύει σε μια σημαντική εξωτερική υποδόριο λίπος.Ο συνδυασμός της σωστής διατροφής και της άσκησης θα βοηθήσει να καλυτερέψετε το κοιλιακό λίπος μία για πάντα.
ΜΥΘΟΣ: Το καρδιαγγειακό είναι άχρηστο από την άποψη της μείωσης της κοιλίας.
ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ: Οι ασκήσεις για το καρδιαγγειακό σύστημα βοηθούν στην καύση υπερβολικών θερμίδων, αυξάνοντας τις πιθανότητες επιτυχίας.Επιπλέον, θα βοηθήσει να τηρήσουμε τις βασικές μας πρόγραμμα διατροφής, καθώς πολλοί άνθρωποι που εμπλέκονται στην καρδιο, χάνουν τη γεύση τους για τα ζαχαρούχα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα και να αρχίσουν να εκτιμούν τα φρούτα, τα λαχανικά και άλλα υγιεινά, πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα.Τέλος, η τακτική φόρτωση του καρδιαγγειακού συστήματος θα βοηθήσει στην αποτροπή της επανασυσσωμάτωσης του σωματικού λίπους μετά την εξάλειψή του.Οι συντάκτες του Εθνικού Προγράμματος στις μεθόδους απώλειας βάρους έλεγχο του βάρους των ΗΠΑ ανέλυσαν χιλιάδες άνδρες και γυναίκες που έχουν καταφέρει να χάσει 30 κιλά ή περισσότερο και όχι να αποκτήσουν και πάλι για τουλάχιστον ένα έτος.Αποδείχθηκε ότι αυτοί οι άνθρωποι κάνουν τακτικά ασκήσεις καρδιο για να διατηρήσουν το επιτευχθέν αποτέλεσμα.MYTH
: Για να μειώσετε το στομάχι, δεν χρειάζεται να ασχοληθείτε με βάρη.
FACT: Εάν δεν χρησιμοποιείτε βάρη, τότε μην χρησιμοποιείτε ένα υπέροχο μυστικό για τη μείωση της κοιλιάς.Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 30 παχύσαρκες γυναίκες που βρέθηκαν συνδυάζει καρδιο με τη δύναμη χάσει τρεις φορές περισσότερο υποδόριο λίπος και 13% περισσότερο σπλαχνικό λίπος στην κοιλιακή χώρα( που βρίσκονται γύρω από τα εσωτερικά όργανα) από εκείνους που εργάστηκαν μόνο για την καρδιο ασκήσειςκαρδιαγγειακό σύστημα.
ΜΥΘΟΣ: Για να απαλλαγείτε από τις αποθέσεις λίπους στο στομάχι, πρέπει να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
FACT: Στην πραγματικότητα, με ασκήσεις μπορείτε να το παρακάνετε.Πάρα πολύ έντονη άσκηση - είναι αγχωτικό για το σώμα, προκαλώντας τα επινεφρίδια να παράγουν την ορμόνη του στρες κορτιζόλη( ειδικά για τις γυναίκες), που αναφέρεται στον αριθμό των ατόμων που είναι υπεύθυνα για τη συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς!Επιπλέον, η υπερβολική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης.Αν για κάποιους τύπους μορφής αυτή η παρενέργεια είναι ευνοϊκή, τότε για άλλους δεν το κάνει.Αυτή η ορμόνη σχηματισμού μυών( σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση που υπάρχει στους εκπροσώπους και των δύο φύλων, μόνο σε διαφορετικές ποσότητες) εμπλέκεται στην καύση λίπους.Για να μην το παρακάνετε, το σχέδιο άσκησης αρχίζει να είναι μικρό: από 10 έως 20 λεπτά άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα.Στο δεύτερο στάδιο θα αυξήσετε το φορτίο - αλλά δεν θα ξεπεράσετε τις δυνατότητές σας και τη ζώνη άνεσης.Συμπέρασμα: πρέπει να αντιμετωπίζετε πιο αποτελεσματικά και με σύνεση, αλλά μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας!
ΜΥΘΟΣ: Ο θηλασμός βοηθά μια γυναίκα να μειώσει την κοιλιά της μετά τον τοκετό.
ΓΕΓΟΝΟΣ: Ο θηλασμός είναι στην πραγματικότητα κάψετε 500 θερμίδες την ημέρα - το ίδιο με την απόσταση 8 χιλιομέτρων ή τζόγκινγκ.Ως εκ τούτου, πολλές γυναίκες βοηθά πραγματικά να χάσουν βάρος.Ωστόσο, δεν είναι όλα.Σε ορισμένες περιπτώσεις, αντίθετα, δίνει στο σώμα το σήμα για την αποθήκευση των αποθεμάτων λίπους, με αποτέλεσμα να επιβραδύνεται ο μεταβολισμός.Τα καλά νέα είναι ότι στις περισσότερες περιπτώσεις, μετά τη διακοπή της σίτισης και τη συνέχιση της εργασίας για τη μείωση του βάρους, οι λιπαρές καταθέσεις εξαφανίζονται γρήγορα.
ΜΥΘΟΣ: Η κοιλιά μεγαλώνει επειδή τρώτε πολλά.
ΓΕΓΟΝΟΣ: Ενώ υπερκατανάλωση τροφής μπορεί σίγουρα να οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή περιοχή - ειδικά αν είστε επιρρεπείς σε αυτό - δεν είναι ο μόνος λόγος για τον σχηματισμό των λιπαρών καταθέσεων.Οι κακοποιοί μπορούν επίσης να είναι γονίδια και ο λανθασμένος τρόπος ζωής( άγχος, κάπνισμα, κατανάλωση οινοπνεύματος).
MYTH: Το μόνο πράγμα που χρειάζεστε για να μειώσετε την κοιλιά είναι ένας προσομοιωτής.
ΓΕΓΟΝΟΣ: Πιστεύω στην αποτελεσματικότητα των προσομοιωτών, αν σας κάνει να σηκωθείτε από τον καναπέ, ή να επιτρέψει να συμμετέχει σε καλή φυσική κατάσταση, όταν ο άλλος δεν είναι δυνατή( για παράδειγμα, εάν το λαιμό βοηθήσει στην ανακούφιση κατά τη διάρκεια της κλασσικής άσκησης για τους κοιλιακούς μυς).Ωστόσο, κανένας από τους υπάρχοντες προσομοιωτές για σήμερα δεν θα δημιουργήσει ένα θαύμα με τις λιπαρές καταθέσεις στο στομάχι σας.Απλώς απλοποιούν τις προπονήσεις και κάπως βελτιώνουν την αποτελεσματικότητά τους δίνοντας στο σώμα τη σωστή θέση.Εάν οι κοιλιακοί μύες είναι καλυμμένοι με λίπος, τότε η μελέτη τους για τον προσομοιωτή θα δώσει μόνο ένα αποτέλεσμα: κάνει αυτό το λίπος πιο αισθητό!Για να μειώσετε το στομάχι, πρέπει να ενισχύσετε τους μυς, αλλά ταυτόχρονα πρέπει να καψετε λίπος, κάτω από το οποίο κρύβονται.Αυτό απαιτεί μια λογική διατροφή και μέτρια καρδιο και δύναμη.Χρησιμοποιήστε λοιπόν το διάδρομο αν θέλετε, αλλά δεν το χρησιμοποιείτε ως το μοναδικό συστατικό του σχεδίου της κοιλιακής μείωσης.
MYTH: Τα βιολογικά δραστικά πρόσθετα καύσης λίπους είναι αναποτελεσματικά.
ΓΕΓΟΝΟΣ: Αν και δημοφιλής στο παρελθόν, συμπληρώματα, όπως το εκχύλισμα ephedra προκαλέσει ζημία και τελικά αποσύρθηκαν από την αγορά, μερικά νέα εργαλεία για την καύση του λίπους δίνουν πραγματικά κάποια θετικά αποτελέσματα.
Με όλους τους τύπους αποθέσεων λίπους στην κοιλιακή περιοχή, τα πρόσθετα με ιχθυέλαιο είναι αποτελεσματικά.Διάφορα πειράματα που διεξήχθησαν με τη συμμετοχή αρουραίων και ανθρώπων δείχνουν ότι το ιχθυέλαιο είναι ικανό να καταστέλλει το σχηματισμό αποθέσεων λίπους στο στομάχι.Οι συμμετέχοντες σε μία από αυτές τις μελέτες, οι οποίοι έλαβαν ιχθυέλαιο κάθε μέρα για 6 μήνες και ασκούσαν ασκήσεις, μείωσαν τα αποθέματα κοιλιακού λίπους κατά 5% κάθε τρεις μήνες.Οι συμμετέχοντες που άσκησαν μόνο αλλά δεν έλαβαν ιχθυέλαιο δεν διαπίστωσαν μείωση του όγκου των αποθέσεων λίπους στην περιοχή της μέσης.Το ιχθυέλαιο
συμβάλλει στη μείωση των αποθεμάτων λίπους λόγω του γεγονότος ότι αυξάνει την ποσότητα των ενζύμων καύσης λίπους στο σώμα.Επιπλέον, έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.Οι κύριες αντιφλεγμονώδεις ουσίες του ανθρώπινου σώματος συντίθενται από το λιπαρό οξύ που περιέχεται στο ιχθυέλαιο.
Και πριν πάρετε το ιχθυέλαιο ή άλλα φάρμακα, φροντίστε να συμβουλευτείτε γιατρό, ειδικά αν θηλάζετε ή παίρνετε φάρμακα για να αραιωθεί το αίμα.
ΜΥΘΟΣ: Ποτέ δεν θα ξεφορτωθείτε μια μεγάλη κοιλιά, επειδή, κατά τη γνώμη σας, είστε πάρα πολύ λίπος ή πολύ αυτο-τρέχει.
FACT: Καθένας από εσάς μπορεί να κάνει το στομάχι σας μικρότερο και πιο αδύνατο!Αν και η πορεία προς μια λεπτή μέση για κάποιον μπορεί να είναι μεγαλύτερη και πιο δύσκολη από ό, τι όλα τα υπόλοιπα, πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατάλληλη σωματική άσκηση, η σωστή διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής καταπολεμήσει αποτελεσματικά εναπόθεση λίπους στο στομάχι.Μπορείτε να το κάνετε αυτό και έχετε όλα όσα χρειάζεστε για αυτό!
σε νέες συνήθειες, όπως η τακτική άσκηση, παγιωμένες για μεγάλο χρονικό διάστημα, να προχωρήσουμε με μικρά βήματα, αρχίζοντας με την ένταση και τη διάρκεια, η οποία μπορεί να χειριστεί, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.Ακούστε το σώμα σας, χρησιμοποιήστε τις ευκαιρίες σας - αλλά μην τα ξεπεράσετε.
MYTH: Έχετε πειραματιστεί με διαφορετικές δίαιτες για μεγάλο χρονικό διάστημα, στη συνέχεια, χάνοντας βάρος, και πάλι κερδίζοντας βάρος.Γι 'αυτό έχετε λίπος στο στομάχι σας.
ΓΕΓΟΝΟΣ: ανεπιτυχή πειράματα με δίαιτες όλα αυτά τα χρόνια θα μπορούσε να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας - έτσι ώστε να κερδίσει το βάρος γρήγορα και με μεγάλη δυσκολία να απαλλαγούμε από αυτό - αλλά, κατά πάσα πιθανότητα, δεν θα αλλάξει το σχήμα ή τον αριθμό του λίπους σας στο σώμα.Η τάση ενός ατόμου να συσσωρεύει λίπος στην κοιλιακή περιοχή εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, αλλά οι οξείες διακυμάνσεις του βάρους δεν ισχύουν για αυτούς.
ΜΥΘΟΣ: Το κάπνισμα βοηθάει να κάψετε θερμίδες.Εάν κλείσετε, μπορείτε να ανακάμψετε.
ΓΕΓΟΝΟΣ: Παρά το γεγονός ότι πολλοί καπνιστές παρατηρήσετε πραγματικά μια επιβράδυνση του μεταβολισμού - μερικές φορές να προκαλέσουν αύξηση του σωματικού βάρους - μετά τη διακοπή του καπνίσματος, συμφωνούν ότι η αποτυχία του αυτή την κακή συνήθεια να βελτιώνει το σχήμα τους.Η μελέτη, που περιγράφεται στο περιοδικό Obesity Research, έδειξε ότι το κάπνισμα οδηγεί σε αύξηση της κοιλιακής μάζας λίπους.Οι επιστήμονες μελέτησαν τους δείκτες ύψους, βάρους, μέσης, ισχίων και εμπειρίας καπνίσματος 21.828 Βρετανών και των δύο φύλων.Στους καπνιστές η αναλογία της μέσης προς τον όγκο τους γοφούς και τη μέση ένταση
ήταν υψηλότερα από τους μη καπνιστές, ή έχουν πέσει έξω.Αν και το πρώτο ζύγιζε λιγότερο από το δεύτερο και το τρίτο, όλα τα λίπη που είχαν συγκεντρώσει σε μια ζώνη - στην κοιλιακή περιοχή.
ΜΥΘΟΣ: Το επίπεδο χοληστερόλης είναι το μόνο πράγμα που επηρεάζει την υγεία της καρδιάς.
FACT: Η αυξημένη χοληστερόλη παρατηρείται σε λιγότερους από τους μισούς ανθρώπους που κινδυνεύουν από καρδιακή προσβολή.Συμβαίνει ότι σήμερα ένα άτομο μαθαίνει ότι έχει ένα κανονικό επίπεδο χοληστερόλης και αύριο υπάρχει μια επίθεση.
Παρόλο που η χοληστερόλη μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή, συχνά προκαλείται από φλεγμονή.Όταν η φλεγμονή γίνεται χρόνια - που εμφανίζεται στην παρουσία περίσσειας λίπους στην περιοχή της κοιλιάς - οδηγεί σε καρδιακή προσβολή, ακόμα και αν το επίπεδο της χοληστερόλης δεν υπερβαίνει τον κανόνα.Τα άτομα με περίσσεια λίπους στο στομάχι τείνουν να έχουν αυξημένα επίπεδα C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, έναν από τους κύριους δείκτες φλεγμονής και τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.Ζητήστε από το γιατρό σας να ελέγξει το επίπεδο αυτής της πρωτεΐνης στο σώμα σας, αν δεν το έχετε κάνει ήδη.Ο αριθμός άνω των 10 χιλιοστογράμμων ανά λίτρο( mg / l) θεωρείται αυξημένος, δηλαδή στο σώμα σας πάρα πολλές εστίες της φλεγμονώδους διαδικασίας.


Το λίπος στο στομάχι είναι τουλάχιστον άσχημο.Αυτό είναι μια μεγάλη τσάντα που προεξέχει κάπου στη μέση που σε κάνει να ντρέπεται για την εμφάνισή τους, παρεμβαίνοντας με την ευχαρίστηση να αγοράσει καινούρια ρούχα, βάλτε σε ένα μπικίνι, ή αν είστε άνδρας, σε γυμνό κορμό.Επιπλέον, αυτό το άσχημο μέρος του σώματος, μετατρέποντας την τοποθέτηση στην βασανιστήρια, θα μπορούσε μια μέρα να οδηγήσει σε ένα δωμάτιο νοσοκομείου.
Αν και η εμφάνιση είναι σίγουρα ένα από τα ισχυρότερα κίνητρα για να αλλάξετε τη διατροφή, να αρχίσουν να αθλούνται ή να κάνουν στη ζωή τους άλλες διαρθρωτικές αλλαγές, με στόχο τη μείωση και την ενίσχυση των κοιλιακών μυών, σε αυτό το κεφάλαιο, θα ήθελα να μιλήσω για ένα άλλο λόγο για να απαλλαγούμε από τις καταθέσεις λίπους στοτην κοιλιακή περιοχή - για την υγεία σας.Σκεφτείτε το: μελέτη
συμμετείχαν περισσότεροι από 27 εθελοντές, Ltd. περιγράφεται στο διάσημο ιατρικό περιοδικό «The Lancet», έδειξε ότι η περίμετρος της μέσης είναι - και όχι το συνολικό ποσό της λιπώδους μάζας στο σώμα - είναι ο πιο αξιόπιστος δείκτης του κινδύνου ανάπτυξης καρδιαγγειακής νόσου.Η έκθεση
ιατρικού ενδιαφέροντος «Kaiser Permanente» λέει ότι οι άνθρωποι με την ευκαιρία πιο κοιλιακό λίπος εκδήλωσης άνοιας κατά σχεδόν 2,5 φορές τον κίνδυνο των ανθρώπων με το ελάχιστο ποσό αυτής.
Πολλοί ερευνητές ανακαλύπτουν τη σχέση ανάμεσα σε ένα μεγάλο αριθμό λίπους στην περιοχή της κοιλιάς και αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης χολόλιθων, καρκίνου του μαστού, και πρόωρο θάνατο.
Σύμφωνα με μια μελέτη που περιγράφεται στο περιοδικό "Έρευνα για την παχυσαρκία", ένας άνδρας με 1 κιλό.κοιλιακό λίπος υποβάλλεται με το διπλάσιο του κινδύνου θανάτου από τους άνδρες με 500 γραμμάρια λίπους στην κοιλιακή περιοχή.
Γιατί το κοιλιακό λίπος έχει τέτοια αρνητική επίδραση σχεδόν σε ολόκληρο το σώμα;Οι επιστήμονες την αναφέρουν στην ίδια κατηγορία με την καρδιά, το ήπαρ και άλλα όργανα.Στην πραγματικότητα, το κοιλιακό λίπος - ένα σώμα αποτελούμενο από ενδοκρινών κυττάρων, που εκκρίνουν ορμόνες( όπως η λεπτίνη) και ουσίες που προκαλούν φλεγμονή - κυτοκινών.Επιπλέον, έχει το δικό του σύστημα παροχής αίματος.Οι ουσίες που παράγονται στο κοιλιακό λίπος, στέλνουν σήματα σε πολλά όργανα του σώματος, προκαλώντας μια σειρά από επικίνδυνες διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της φλεγμονής.Όπως θα μάθετε σύντομα, πάρα πολύ φλεγμονή μπορεί να υπονομεύσει την υγεία του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς και να οδηγήσει σε σοβαρές μεταβολικές διαταραχές.
Σύμφωνα με πολλές μελέτες, η μείωση της ποσότητας του σωματικού λίπους στην περιοχή της κοιλιάς - ακόμα και πολύ λίγο - έχει θετική επίδραση στη γενική υγεία.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι υπάρχουν μόνο δύο είδη λίπους: τα ισχία( ο αριθμός των «αχλάδι») και στην κοιλιά( Σχήμα «μήλο» τύπου).Στην πραγματικότητα, στο σώμα μας υπάρχουν πολλές ποικιλίες λιπώδους ιστού που έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία.
Μόνο μία κοιλιακή κοιλότητα μπορεί να έχει τέσσερις διαφορετικούς τύπους σωματικού λίπους.
Υποδόριο λίπος.Αυτός ο απτός ιστός λίπους βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα.Αυτό είναι που βλέπουμε όταν το στομάχι ενός ατόμου κουνώντας.Το υποδόριο λίπος δεν έχει τέτοιες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία όπως οι άλλοι τύποι κατακράτησης κοιλιακού λίπους.
Σπλαχνικό λίπος.Αυτά τα αποθέματα λίπους που βρέθηκαν στα βαθύτερα στρώματα της κοιλιακής κοιλότητας, που περιβάλλουν τα εσωτερικά όργανα και δεν είναι τόσο αισθητή όσο το υποδόριο λίπος.
Λιπώδες στο ήπαρ.Στο ήπαρ, το λίπος και η ζάχαρη κατατίθενται για το μέλλον.Ως εκ τούτου, τα κύτταρα του ήπατος με την εμφάνιση του υπερβάλλοντος βάρους αρχίζουν να γεμίζουν με λίπος, δημιουργώντας ένα «λιπαρό ήπαρ».Αν η ασθένεια είναι συνέπεια της παχυσαρκίας - αλλά όχι το αλκοόλ - συνήθως δεν οδηγεί σε κίρρωση και μπορεί να αντιμετωπιστεί με τη μείωση του βάρους.Ωστόσο, εάν συσσωρευτεί πάρα πολύ λίπος στο ήπαρ, η πιθανότητα εμφάνισης κίρρωσης θα αυξηθεί σημαντικά.Γράσο
στο Omentum.Λίγοι άνθρωποι έχουν ακούσει για το omentum - ένα όργανο που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το στομάχι.Αυτός καθυστερεί και συσσωρεύει το υπερβολικό λίπος, το οποίο έρχεται με τα τρόφιμα.Συσσωρευμένη ενέργεια λίπους σε αυτό το "τσέπη", το σώμα παρέχει εύκολη πρόσβαση σε αυτό.Το πιο εύκολο κινητοποιεί το λίπος, τόσο πιο γρήγορα γίνεται στην κυκλοφορία του αίματος και, στη συνέχεια, στον τόπο όπου δεν θα πρέπει να είναι, για παράδειγμα, σε άλλα όργανα.
Δεν είναι γνωστό γιατί η συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς οδηγεί στην ανάπτυξη ορισμένων ασθενειών, και πολλοί ερευνητές σε όλο τον κόσμο προσπαθούν σκληρά για να λύσει αυτό το αίνιγμα.Σύμφωνα με μια δημοφιλή θεωρία, το κοιλιακό λίπος - ειδικά το σπλαχνικό λίπος - εμφανίζεται στο ήπαρ.Το συκώτι διασπά τα λίπη αυτά, τα οποία στη συνέχεια εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος με τη μορφή τριγλυκεριδίων.
Το σώμα προσπαθεί να ελέγχει τον αριθμό των λιποκυττάρων στο αίμα, έτσι ώστε όταν οι εκλύσεις ήπατος στην κυκλοφορία του αίματος τεράστια δόση των τριγλυκεριδίων, μυϊκό ιστό και τα εσωτερικά όργανα να προσπαθήσει να απορροφήσει περίσσεια λίπους σαν ένα σφουγγάρι για να απορροφήσει περίσσεια νερού.Ωστόσο, όταν συσσωρεύονται τριγλυκερίδια στον μυϊκό ιστό, είναι πιο δύσκολο για αυτούς να μεταβολίζουν και να διασπούν τη ζάχαρη για να παράγουν ενέργεια.Ως αποτέλεσμα, ινσουλίνη - μια ορμόνη που σηματοδοτεί μυών απορροφούν και να κάψει ζάχαρη, - χάνει την αποτελεσματικότητά της, προκαλώντας μια μεταβολική διαταραχή είναι αντίσταση στην ινσουλίνη.Ως αποτέλεσμα, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αυξάνεται.Για να το μειώσετε στο φυσιολογικό, το πάγκρεας αρχίζει να απελευθερώνει μια τεράστια ποσότητα ινσουλίνης.Για κάποιο χρονικό διάστημα, χορηγεί με επιτυχία ζάχαρη στα κύτταρα, αλλά τελικά το πάγκρεας φθείρεται και ο διαβήτης τύπου ΙΙ αναπτύσσεται.
Πιστεύεται ότι η αντίσταση στην ινσουλίνη προκαλεί:
1. Μείωση του επιπέδου της "καλής" χοληστερόλης HDL.
2. Ενισχυμένη απορρόφηση άλατος στην πεπτική οδό, η οποία αυξάνει τον όγκο του αίματος και αυξάνει την αρτηριακή πίεση.
3. Επιληπτικές κρίσεις πείνας και συσσώρευση του λίπους( που οδηγεί σε υπερφαγία, αυξάνουν την ποσότητα του κοιλιακού λίπους, και τελικά σχηματίζεται ένα κλειστό κύκλο).
Με άλλα λόγια, το κοιλιακό λίπος - ειδικά το σπλαχνικό λίπος - υπονομεύει την υγεία.Αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών, ογκολογικών ασθενειών, διαβήτη, πιθανότητα καρδιακής προσβολής.Λόγω της θέσης του, προκαλεί επίσης πόνο στην πλάτη, δύσπνοια και συνεχή βήχα.
Η φλεγμονή είναι η πρώτη υπεράσπιση του οργανισμού ενάντια στις ασθένειες.Αν και ο σωστός βαθμός φλεγμονής στο σωστό χρόνο δίνει στο ανοσοποιητικό σύστημα την ικανότητα να αποκαθιστά βλάβη των αγγείων και των αρθρώσεων, η χρόνια φλεγμονή οδηγεί στο αντίθετο φαινόμενο που προκαλεί ασθένεια.Στη φλεγμονώδη διαδικασία εμπλέκονται πολλές χημικές ουσίες και ένα αυξημένο επίπεδο αυτών των ουσιών, μεταξύ άλλων, μειώνει την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης και της λεπτίνης.
Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει την όρεξη, το μεταβολισμό και το σωματικό βάρος.Συντίθεται σε λιπώδη κύτταρα.Ένα υψηλό επίπεδο αυτής της ορμόνης δίνει το σήμα σε διάφορους αδένες εσωτερικής έκκρισης για την επιτάχυνση του μεταβολισμού και την καταστολή της όρεξης.Ωστόσο, όταν τρώτε τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονή, ο αδένας αποτυγχάνει και οι αδένες σταματήσουν να ανταποκρίνονται κανονικά σε διακυμάνσεις της στάθμης της λεπτίνης.Επομένως, ακόμη και αν το σωματικό λίπος αυξάνεται, η όρεξη δεν μειώνεται ή και αυξάνεται, και λόγω αυτού κερδίζετε υπερβολικό βάρος!
Φλεγμονή δημιουργεί ένα φαύλο κύκλο, επειδή η ίδια κοιλιακό λίπος συνθέτει ένα ορισμένο ποσό που προκαλεί κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος φλεγμονή που προκαλούν ονομάζονται κυτοκίνες.Ως αποτέλεσμα, μια μικρή ποσότητα του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς γίνεται σταδιακά ένα μεγάλο λόγω του γεγονότος που δημιουργεί ένα φαύλο κύκλο φλεγμονής σε όλο το σώμα.
Μειώστε την ποσότητα των παραγόντων στρες στη ζωή σας.Το λίπος στην κοιλιακή χώρα είναι πιο ευαίσθητο στην κορτιζόλη της ορμόνης του στρες από το λίπος σε άλλα μέρη του σώματος.Όσο περισσότερο άγχος στη ζωή σας, τόσο πιο κορτιζόλη επιτίθεται στα κύτταρα του λίπους στο στομάχι.Τα επίπεδα της κορτιζόλης αυξηθεί κατά τα δύο περιπτώσεις:
1. Στη ζωή σας πάρα πολύ άγχος: θα μετακινηθούν σε άλλο τόπο διαμονής, ή να εμφανιστεί ένα άτακτο παιδί, ή αντιμετωπίζουν σοβαρές δυσκολίες στη δουλειά ή στην προσωπική σας ζωή, κλπ
2. Μπορείτε ευκρινείς. .να αντιδρούν σε ορισμένους παράγοντες στρες από τους περισσότερους ανθρώπους.Για παράδειγμα, όταν κολλήσετε σε κυκλοφοριακή συμφόρηση, τα επινεφρίδια σας εκκρίνουν πολύ περισσότερη κορτιζόλη από ένα πιο ήρεμο και πιο ισορροπημένο άτομο.
Αν και η μείωση του αριθμού των παραγόντων στρες θα βοηθήσει όλους, με μερικά είδη στομάχου το αποτέλεσμα θα είναι πιο έντονο.
Ανεξάρτητα από τον τύπο της κοιλίας, για να το μειώσετε και να ενισχύσετε τον κοιλιακό τύπο, απαιτούνται ασκήσεις.Βοηθούν να επιταχυνθεί ο μεταβολισμός( για να κάψετε περισσότερες θερμίδες), να μειώσετε την όρεξη και να κάνετε το σώμα γρηγορότερα για να καταναλώνετε λίπος.Επιπλέον, δεν επιτρέπουν το υπερβολικό λίπος στην κοιλιακή χώρα να βλάψει την υγεία σας.Με την ευκαιρία, Sumo παλαιστές που φαίνονται λιπαρά και άρρωστα και απορροφούν ένα τεράστιο ποσό των τροφίμων, στην πραγματικότητα, τρένο για αρκετές ώρες την ημέρα.Το λίπος αποτίθεται σε αυτά κυρίως κάτω από το δέρμα και όχι στα βαθιά στρώματα της κοιλιακής κοιλότητας.Όπως δείχνει η έρευνα, παρά το μεγάλο στομάχι, ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου σε sumo παλαιστών είναι πολύ χαμηλός.
Αλλάξτε τη διατροφή και τη διατροφή.Ακολουθήστε αυστηρά την επιλεγμένη διατροφή.
Κλείστε το κάπνισμα.Το κάπνισμα προκαλεί το σώμα να συσσωρεύει λίπος στην κοιλιακή κοιλότητα.Επιπλέον, οδηγεί σε διάφορες άλλες επικίνδυνες συνέπειες: αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.Για τους λόγους αυτούς, συνιστώ να αποφεύγετε το κάπνισμα, ανεξάρτητα από τον τύπο της κοιλίας.
Διατηρείτε την κατανάλωση αλκοόλ υπό έλεγχο.Μελέτες δείχνουν σαφώς ότι η κατάχρηση αλκοόλ οδηγεί στην δημιουργία μιας «κοιλιάς μπύρας»!Συνιστάται για κάθε τύπο κοιλίας να περιορίζει την κατανάλωση αλκοόλ κατά μία( ή λιγότερη) μερίδα την ημέρα.Τα πρώτα στάδια της επιλεγμένης διατροφής σας πρέπει να απορρίπτονται εξ ολοκλήρου από αλκοολούχα ποτά, καθώς μπορούν να επηρεάσουν το σχέδιο διατροφής.
Ιδανικά, θα πρέπει να ακολουθείτε όλους τους κανόνες ενός υγιεινού τρόπου ζωής - πολύς ύπνος, να τρώτε σωστά, να χαλαρώνετε, να παίζετε αθλήματα.Αλλά ζούμε στον πραγματικό κόσμο και αν όλα δεν μπορείτε να κάνετε ταυτόχρονα, μην αποθαρρύνεστε.Σε όλους εσείς θα αποδειχθεί!
Επικοινωνία μεταξύ συνείδησης και κοιλίας
Η σχέση μεταξύ συνείδησης και σώματος είναι αρκετά ισχυρή.Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο συνεργάζονται είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους ή οποιοδήποτε άλλο επίτευγμα.
Οι εμπειρίες, τα συναισθήματα, οι σκέψεις, τα συναισθήματα και σχεδόν τα πάντα που σχετίζονται με τη συνείδηση, επηρεάζουν αυτό που επιλέγετε από τα προϊόντα και πώς το τρώτε.Ως εκ τούτου, μια δίαιτα για ένα επίπεδο στομάχι θα πρέπει να ενδιαφέρει το μυαλό σας, καθώς και γευστικό.Μόνο εάν έχετε έναν εγκέφαλο από την πλευρά σας, μπορείτε να απολαύσετε την επιτυχία.
Νίκησε
επεισοδιακή υπερφαγία Από ψυχολογική άποψη, την όρεξή σας ελέγχεται από βιοχημικά σήματα που λένε στον εγκέφαλο ότι είστε πεινασμένοι και χρειάζονται τρόφιμα ή ικανοποιημένοι και να παραμείνουν.Το πρόβλημα είναι ότι μάθαμε να αγνοούμε αυτά τα σήματα.Τρώμε όχι μόνο όταν είμαστε πεινασμένοι, αλλά και όταν είμαστε χαρούμενοι ή αναστατωμένοι, χαλαροί ή ενθουσιασμένοι.
Για να αντιμετωπίσετε την ψυχογενή υπερκατανάλωση, πρέπει να καταλάβετε γιατί το κάνετε αυτό.Από τη μία πλευρά, είμαστε εξοικειωμένοι με το γεγονός ότι τα τρόφιμα μπορούν να φέρουν ικανοποίηση.Και μπορεί πραγματικά, τουλάχιστον για ένα μικρό χρονικό διάστημα.Ως ενήλικες, συχνά στραφούμε σε τρόφιμα για να μετριάσουμε το άγχος.Συχνά αδράξουμε την πλήξη, τον ενθουσιασμό, τον θυμό και τη μοναξιά.
Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Τέξας και του Κέντρου Ψυχικής Υγείας προσδιόρισαν πέντε τρόπους διαχωρισμού μεταξύ τους.
1. Η συναισθηματική πείνα εμφανίζεται ξαφνικά, ενώ η σωματική πείνα συσσωρεύεται σταδιακά.
2. Η σωματική πείνα γίνεται αισθητή κάτω από το λαιμό( τρεμούλιασμα του στομάχου), ενώ συναισθηματική - πάνω από το λαιμό( λαχτάρα για το παγωτό).
3. Εάν είστε ικανοποιημένοι μόνο με ορισμένα τρόφιμα, όπως πίτσα ή σοκολάτα, η "πείνα" σας προκαλείται από συναισθήματα.Όταν το σώμα σας χρειάζεται καύσιμα, είστε ανοιχτοί σε περισσότερα προϊόντα.
4. Η συναισθηματική πείνα απαιτεί άμεση ικανοποίηση.Η σωματική πείνα μπορεί να περιμένει.
5. Η συναισθηματική πείνα ξυπνάει μια αίσθηση ενοχής.Φυσική πείνα - όχι.
Η γνώση αυτών των σημάτων θα βοηθήσει στη διάκριση της συναισθηματικής ανάγκης για τροφή από φυσική.Όταν εμφανιστεί η ώθηση την επόμενη φορά, προσπαθήστε να το κάνετε: απενεργοποιήστε τα σήματα που προέρχονται από σημεία πάνω από το λαιμό.Η πείνα σας είναι φυσική;Ρωτήστε τον εαυτό σας τι συναισθήματα αισθάνεστε και πώς μπορείτε να ικανοποιήσετε αυτές τις ανάγκες της συνείδησης( και όχι του σώματος).
Για να αντιμετωπίσουμε την ψυχογενή υπερκατανάλωση τροφής, είναι απαραίτητο να αναπτύξουμε προσαρμοστικές στρατηγικές και όχι μόνο να αναζητήσουμε κάτι που να αποσπά την προσοχή.Εδώ είναι ένα παράδειγμα: όταν είσαι λυπημένος και θέλετε το παγωτό, θα πρέπει να εξεταστεί στο ντουλάπι, δεν θα σας αποσπάσει την προσοχή από το ψυγείο, αλλά δεν βοηθούν να διώξουμε το αίσθημα της μελαγχολίας.Πολύ συχνά, δεν λαμβάνουμε μέτρα για να εντοπίσουμε τα συναισθήματα και να τα αισθανθούμε.Αν είστε λυπημένοι, κοιτάξτε τη χαλαρή ταινία και αφήστε τον εαυτό σας να κλάψει.Ή καλέστε έναν στενό φίλο που είναι πρόθυμος να σας ακούσει σε μια τέτοια στιγμή.Αντιδρώντας στο συναίσθημα και χωρίς να ξεφύγετε από αυτόν, είναι ο καλύτερος τρόπος να απαλλαγείτε από την επιθυμία να φάτε.
Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να μειώσουν το άγχος.Ως αποτέλεσμα της έρευνας με σκοπό να εντοπίσει τη σχέση μεταξύ διατροφής και τη διάθεση, διαπιστώθηκε ότι η αύξηση της κατανάλωσης νερού από λαχανικά, φρούτα, ψάρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και να μειώσουν την πρόσληψη ζάχαρης, η καφεΐνη και το αλκοόλ μειώνει σημαντικά τις επιπτώσεις του στρες.
Σημείωση παράγοντας
άγχος όταν οι επιστήμονες διερευνήσει το άγχος, που πάντα διακρίνει δύο είδη της: οξεία ή βραχυπρόθεσμα και χρόνια, ή μακροπρόθεσμα.Ένα παράδειγμα χρόνιου στρες είναι ότι δεν σας αρέσει η δουλειά σας, αλλά δεν μπορείτε να την αλλάξετε.Ένα παράδειγμα βραχυπρόθεσμης ή οξείας πίεσης - η καθυστέρηση μιας συνάντησης ή η αποφυγή σύγκρουσης με ένα αυτοκίνητο.
Στην Εποχή του Λίθου η επιβίωση του είδους μας εξαρτάται από την άμεση ανταπόκριση σε βραχυπρόθεσμο στρες, όπως όταν ένα πρόσωπο που ασκεί αρπακτικό.Σήμερα, εξακολουθεί να παραμένει ένα αντανακλαστικό όταν οι τρίχες στο σώμα έθεσε, για παράδειγμα, σε μια ακραία κατάσταση, αν αισθάνονται ότι απειλούνται.Καλούμε αυτή την αντίδραση «μάχη ή φυγή», και δεν έχει σημασία ποιος είναι ερέθισμα - ένα πεινασμένο θηρίο, ή το ανυπόμονος αφεντικό.
Πώς λειτουργεί;
Η απάντηση στο άγχος προέρχεται από το νευρικό σύστημα.Κεντρικό νευρικό σύστημα( ΚΝΣ) ανταποκρίνεται στις εντολές της συνείδησης, ενώ τις λειτουργίες του αυτόνομου νευρικού συστήματος( ANS) ανεξάρτητα.Αν αποφασίσετε, για παράδειγμα, να τραβήξετε μια φωτογραφία του φίλου σας στο τηλέφωνο, ΚΝΣ θα κάνει όλες τις απαραίτητες για την ολοκλήρωση των βημάτων εργασίας, από τη σύλληψη μέχρι να πατήσετε το κουμπί του κλείστρου.Αυτή τη στιγμή, θα αναπνέετε( χωρίς να το σκέφτομαι), και το σώμα σας θα συνεχίσει να αφομοιώσει τα τρόφιμα, την άντληση του αίματος και να αποκρούσει τα επιβλαβή βακτήρια.Το SNS σας εντολών αυτών των λειτουργιών, δεν χρειάζεται να σκέφτεστε ή να κάνετε κάποια ενέργεια για αυτό.
Υπάρχουν δύο διαίρεση των ANS: το συμπαθητικό( SNS) και το παρασυμπαθητικό( PNS).Το πρώτο σας κουνάει και το δεύτερο τονωάζει.Για παράδειγμα, πηγαίνετε, για παράδειγμα, σε μια πολυσύχναστη διασταύρωση πεζών και βλέπετε ένα ανεξέλεγκτο αυτοκίνητο που κινείται προς το μέρος σας.Μπορείτε ασυνείδητα προκαλεί την καρδιά να λειτουργεί πιο γρήγορα και να παραδώσει περισσότερο αίμα στους μυς, ώστε να μπορούν να αντιδρούν με μεγαλύτερη δύναμη, που θα σας μακριά από το δρόμο?απλά φυσικά μεταβείτε στο περίπτερο.Σε μόνο ένα χιλιοστό του δευτερολέπτου, ο εγκέφαλός σας γνωρίζει την απειλή και προωθεί το ΣΕΛ.Αυτό συμβαίνει στη συνέχεια.
- υποθάλαμο του εγκεφάλου στέλνει ένα μήνυμα ενδοκρινείς αδένες που βρίσκονται κοντά στα νεφρά, που παράγουν αδρεναλίνη και κορτιζόλη.
- αδρεναλίνη αυξάνει το ρυθμό της καρδιάς διπλασιάστηκε σε σύγκριση με την κανονική ταχύτητα, στέλνοντας περισσότερο αίμα προς τον εγκέφαλο και στους μύες των χεριών και των ποδιών, προκειμένου να αποφύγει αυτό το κινούμενο μηχανές.
- Η μνήμη σας γίνεται πιο έντονη.
- Το ανοσοποιητικό σας σύστημα λαμβάνει προειδοποίηση, σε περίπτωση που χρειαστεί να αντιμετωπίσετε τη λοίμωξη ως αποτέλεσμα του επερχόμενου τραυματισμού.
- Οι αρτηρίες σας στενές, οπότε αν τραυματιστείτε, θα χάσετε λιγότερο αίμα.
- Οι στενές αρτηρίες αυξάνουν την αρτηριακή πίεση.
- Οι μαθητές σας διασταλούν και το όραμα γίνεται πιο έντονο.
- Η πέψη σας επιβραδύνεται.
- παραγωγή ινσουλίνης είναι αυξημένη, ακυρώνοντας σήματα αδρεναλίνη καίνε το λίπος, και αναγκάζει το σώμα για να το διατηρήσει σε περίπτωση ανάγκης.
Κατά την περίοδο του στρες, τα επινεφρίδια παράγουν πολλή κορτιζόλη.Συνήθως η λειτουργία της κορτιζόλης είναι η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, του καρδιαγγειακού συστήματος και του μεταβολισμού.Με συνεχή άγχος, η υπερβολική κορτιζόλη αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα.Η κορτιζόλη σε περίσσεια ποσότητες μπορεί επίσης να παρεμβαίνει με τις νευροδιαβιβαστές ευεξίας, όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, κάνοντάς σας πιο επιρρεπείς σε κατάθλιψη.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κορτιζόλη όχι μόνο διεγείρει την όρεξη, αλλά αυξάνει ιδιαίτερα την επιθυμία για σάκχαρα και λίπη.
Ορισμένα είδη οξείας πίεσης είναι χρήσιμα.Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο ανακάλυψαν ότι το άγχος της εργασίας για να απομνημονεύσετε την ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ το άγχος από την παθητική βλέποντας μια ταινία με σκηνές βίας εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα( για μετρήσεις συγκέντρωσης στο σάλιο εκκριτική ανοσοσφαιρίνη κατηγορίας Α, κύριος δείκτης της ασυλίας).Αυτά τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι τα μικρά ηθικά φορτία και οι ακραίες καταστάσεις στην εργασία μπορούν να συμβάλουν στην ενίσχυση της προστασίας του σώματός σας.
Η αδυναμία προγραμματισμού του χρόνου σας εμποδίζει τη θεραπεία του στρες.Θυμηθείτε τη διαχείριση του χρόνου δεν σημαίνει κατ 'ανάγκη να κάνει περισσότερα περιπτώσεις, αυτό συνεπάγεται να κάνει περισσότερα από ό, τι θέλετε να κάνετε.Παρακολουθήστε το πρόγραμμά σας για μια ημέρα ή δύο για να δείτε πού πηγαίνει πραγματικά ο χρόνος.
Έναρξη προγραμματίσετε στον υπολογιστή σας ή σε ένα περιοδικό, το σπάσει σε κομμάτια 15 λεπτά με τα πόδια.Καταγράψτε όλα όσα κάνετε σε κάθε μπλοκ από τη στιγμή που ξυπνάτε και πηγαίνετε στο κρεβάτι και αξιολογείτε κάθε μέρα.Θα δείτε πώς να περάσετε πραγματικά το χρόνο σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε μικρές αλλαγές που θα μειώσουν το άγχος και να επιτρέψει να περιλαμβάνει μια υγιεινή διατροφή, περισσότερη σωματική δραστηριότητα ή απλά λίγο ελεύθερο χρόνο.
Ωστόσο, οι ερευνητές έχουν εντοπίσει ορισμένες γραμμές συμπεριφοράς που θα βοηθήσουν τις περισσότερες γυναίκες να διαχειριστούν την γεμάτη ζωή ζωή, να εξαλείψουν το άγχος και να βρουν την ευτυχία.Αυτές οι επτά στρατηγικές κατά του στρες όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να βρείτε την ειρήνη και να ζήσετε σε μια πιο χαλαρή κατάσταση, αλλά επίσης να αποτρέψετε την αύξηση του σωματικού βάρους που προκαλείται από το άγχος.Χρησιμοποιήστε αυτήν τη λίστα ως μια εργαλειοθήκη.Όσο περισσότερα εργαλεία χρησιμοποιείτε, τόσο μεγαλύτερη επιτυχία θα επιτύχετε.
5 στρατηγικές κατά του άγχους
1. Πάρε περισσότερο.Στις αρχές του 20ού αιώνα, οι άνθρωποι κατά μέσο όρο κοιμήθηκαν το βράδυ περίπου στις 9 το μεσημέρι.Τώρα πολλοί από μας κοιμούνται μόλις 7 ώρες.Δεν σας κάνει να κουραστείτε.αυτό σας φέρνει σε κατάσταση στρες - και την παχυσαρκία.Μια συνεχής έλλειψη ανάπαυσης, λέει στο σώμα μια σταθερά αυξημένη ένταση.Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε μείωση της παραγωγής λεπτίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει το σωματικό λίπος και αυξάνει το επίπεδο γκρελίνης, το οποίο διεγείρει την όρεξη.Κατά τη διάρκεια του ύπνου, η στάθμη της λεπτίνης συνήθως αυξάνεται.Ως εκ τούτου, η έλλειψη ύπνου οδηγεί στο γεγονός ότι το σώμα αποθηκεύει λίπος, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, και θέλετε να φάτε περισσότερο.Το σώμα σας θα πρέπει να έχει αρκετό χρόνο για να ανακτήσει και να αναπληρώσει τους πόρους του.Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους βρίσκονται σε δίαιτα, διότι αν δεν κοιμάστε αρκετά, είναι πολύ πιο δύσκολο για εσάς να συγκεντρώσετε δύναμη και να εστιάσετε σε οποιαδήποτε δίαιτα ή πρόγραμμα άσκησης.
Νάρκη στις κάλτσες σας.Η σταθερή θερμότητα, η οποία παρέχει κάλτσες, επεκτείνει τα δοχεία και επιτρέπει στο σώμα να μεταφέρει θερμότητα από την πηγή του στις άκρες.Βελτιώνει τον ύπνο.Αν κοιμάστε σε ένα ντεμοντέ καπάκι, μπορείτε να επιτύχετε το ίδιο αποτέλεσμα.
Προσέξτε στη λειτουργία.Οι άνθρωποι που ακολουθούν ένα συγκεκριμένο σχήμα κάθε μέρα υποφέρουν λιγότερο από προβλήματα ύπνου από όσους έχουν μια πιο απρόβλεπτη ζωή, σύμφωνα με την έρευνα.Η ανάπαυση σε κάποιο χρονικό διάστημα συγχρονίζει τους ρυθμούς του σώματος και τον κύκλο του ύπνου.
Απενεργοποιήστε το φως.Οποιοδήποτε φως θα σηματοδοτήσει τον εγκέφαλο ότι ήρθε η ώρα να σηκωθεί, αλλά το "μπλε φως" ενός κινητού τηλεφώνου ή ενός πίνακα ηλεκτρονικών ρολογιών είναι το χειρότερο.Μειώστε τη φωτεινότητα του ρολογιού και αφαιρέστε όλες τις φωτεινές συσκευές από την κρεβατοκάμαρα.
2. Απόμακρο.Σημειώστε όλα τα πράγματα που σας οδηγούν σε μια κατάσταση χρόνιας πίεσης - και, αν είναι δυνατόν, αποφεύγετε από αυτά.Όταν τα συναισθήματα είναι εκτός κλίμακας, μπορείτε να βρείτε τον εαυτό σας να χτυπάτε στα νύχια, κάνοντας κλικ στο κέρατο, ξεχνώντας σημαντικές συναντήσεις, ακόμα και φωνάζοντας στα παιδιά σας.Αν σκεφτείτε τι σας ενοχλεί πραγματικά - σκεφτείτε καλά - τότε πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι το κύριο πρόβλημα δεν είναι στα νύχια σας, τα παιδιά ή το φελλό.Απλά, έχετε εξαντλήσει τα αποθέματα κατά του στρες και πρέπει να σπάσετε αυτόν τον αγχωτικό κύκλο.Όταν συμβεί αυτό, αφαιρέστε τον εαυτό σας από αυτή τη σκηνή.Απλά φύγετε.Κυριολεκτικά.Περπατήστε στο μπλοκ ή απλά πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο.Ακόμα κι αν αυτό δεν είναι δυνατό, κλείστε τα μάτια σας, μετρήστε σε 10 και ανασηκώστε βαθιά.Αυτές οι απλές ενέργειες μπορούν να σας βοηθήσουν να περιορίσετε τα ισχυρά συναισθήματα πριν σας συντρίψουν.Φυσικά θα πρέπει να αισθάνεστε καλύτερα σχεδόν αμέσως.
3. Συνεχίστε να κινείστε καθημερινά.Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και 10 λεπτά σωματικής δραστηριότητας θα βοηθήσουν στη μείωση του επιπέδου της κορτιζόλης στο αίμα.Οι ασκήσεις αλλάζουν τη βιοχημεία του σώματός σας, σηματοδοτούν τον εγκέφαλο να κάνει run-endorphins, ουσίες που σας ηρεμούν, ρυθμίζουν το επίπεδο των ορμονών του στρες και βελτιώνουν την ευημερία σας.Έτσι, την επόμενη φορά που είστε έτοιμοι να ρίξετε τα μαλλιά σας ή να φάτε μια χούφτα πατάτες τηγανητές, πηγαίνετε στην πόρτα και οδηγείτε με ποδήλατο ή απλά περπατάτε γρήγορα γύρω από το μπλοκ.Μια μικρή άσκηση, ίσως, δεν θα λύσει το πρόβλημα εκεί, αλλά σίγουρα θα βοηθήσει να το αντιμετωπίσει.
4. Μείνετε συνδεδεμένοι.Οι συνομιλίες μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τα συναισθήματα έντασης, αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και αν βρίσκεστε στην εταιρεία ενός άλλου ατόμου - χωρίς να του λέτε μια λέξη - βοηθάει στην ανακούφιση του άγχους.Συμβάλλει επίσης στην υγεία: οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που είναι πρόθυμοι να επικοινωνήσουν έχουν καλύτερη υγεία από εκείνους που κάνουν το αντίθετο.
Θυμηθείτε τη σημαντική προϋπόθεση: αφιερώστε χρόνο μόνο σε όσους σας τροφοδοτούν με ενέργεια, όχι συναισθηματικά εξαντλημένοι.Εάν αμφιβάλλετε ποιος είναι ποιος, ρωτήστε τον εαυτό σας αφού περάσατε το χρόνο με αυτό το άτομο: ήμουν διασκεδαστικό ή προσπαθούσα πραγματικά να κάνω τον φίλο μου ευτυχισμένο;Φυσικά, η απάντηση και στις δύο αυτές ερωτήσεις μπορεί να είναι θετική, αλλά εάν η πρώτη απάντηση είναι αρνητική, αυτό δείχνει σαφώς ότι πρέπει να περάσετε χρόνο με κάποιον άλλο.Οι συναισθηματικά εξαντλημένοι άνθρωποι - ή, οδηγώντας τη λαϊκή σημερινή ορολογία, οι ενεργειακοί βαμπίρ - είναι απίθανο να ενισχύσουν την αυτοπεποίθησή σας ή να σας επιστρέψουν στην αληθινή πορεία.
5. Να είστε θετικοί.Ξεφορτωθείτε τις αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό σας.Κάθε φορά που σκέφτεστε, «εγώ δεν πρόκειται ποτέ να κάνω αυτό το ρεκόρ,» ή «Το σπίτι μου - σύγχυση pimped» στάση και να κατευθύνει το μυαλό σε κάτι, ή εάν περισσότερα.Αντ 'αυτού, επαναλάβετε μια σκέψη, αλλά με θετικό τρόπο: «Θα κάνω ό, τι μπορώ για να έχουν χρόνο να κάνουν» και «Λατρεύω αυτό το σπίτι για όλες τις υπέροχες αναμνήσεις που συνδέονται με αυτό.»Μπορεί να φαίνεται ανόητο - για να αναγκάσει τον εαυτό σας να σκέφτονται έτσι, αλλά αυτό θα σας βοηθήσει να νιώσετε τον έλεγχο της ζωής, την ενίσχυση της αυτοεκτίμησης και της αυτοπεποίθησης.Και είναι αναπόσπαστο μέρος της υγείας και την απώλεια βάρους!


Παρακάτω είναι μια δοκιμή για να προσδιορίσετε τον τύπο της κοιλιάς σας και να μάθετε ποια πιο αποτελεσματική μέθοδος για τη φυσιολογία σας, μπορείτε να μειώσετε την κοιλιά και να ενισχύσετε την κοιλιακή πρέσα.Είναι απαραίτητο να απαντήσετε σε ορισμένες ερωτήσεις.Για να απαντήσετε σε κάποιες ερωτήσεις, μπορεί να χρειαστείτε τη βοήθεια ενός γιατρού.Για να προσδιορίσετε σωστά τον τύπο της κοιλιάς σας, πρέπει να γνωρίζετε το ύψος της μέσης, των ισχίων, το ύψος, το βάρος, την πίεση, τη χοληστερόλη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.Με τη διεξαγωγή μιας συνήθους εξετάσεως αίματος, ο γιατρός θα μπορεί να παράσχει ορισμένες από αυτές τις πληροφορίες.
Αφού απαντήσετε στην ερώτηση, σημειώστε το αντίστοιχο πλαίσιο στον πίνακα( βλ. Παρακάτω).Εάν είστε άνδρας, μπορείτε να πάτε αμέσως στο είδος της κοιλιάς - αρσενικό.
1. Ποιος είναι ο δείκτης μάζας σώματος σας;
Ο Δείκτης Μάζας Σώματος( BMI) είναι ένας δείκτης που αντιστοιχεί στον λόγο του βάρους και του ύψους σας.Για να το προσδιορίσετε, διαιρέστε το βάρος σας σε χιλιόγραμμα κατά το ύψος σας σε μέτρα, τετράγωνο.
Εάν ο ΔΜΣ σας είναι 24,9 ή χαμηλότερος, σημειώστε "D" στο κουτί για την πρώτη ερώτηση.Εάν ο δείκτης BMI είναι 25 ή μεγαλύτερος, αφήστε το κελί κενό.
2. Ποιο είναι το μέγεθός σας;
Μετρήστε τη μέση σας στο στενότερο μέρος χωρίς να τραβήξετε το στομάχι σας.Αν ο όγκος είναι 87,5 cm ή περισσότερο, μπορείτε να αναφέρετε οποιοδήποτε τύπο κοιλίας, οπότε σε αυτή την περίπτωση σημειώστε όλα τα κελιά στο αντίστοιχο κουτί.Αν η ένταση είναι μικρότερη από 87,5 cm, μην τοποθετείτε ένα σημάδι επιλογής σε κανένα κελί.
3. Ποια είναι η αναλογία μέσης έως ισχίου;
Αυτός ο λόγος θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πού συσσωρεύετε συνήθως το υπερβολικό λίπος: ομοιόμορφα σε όλο το σώμα, κυρίως στους γοφούς ή κυρίως στο στομάχι.Σε μια γυναίκα με ίσο όγκο μέσης και γοφών - ας πούμε, 85 cm - ο λόγος θα είναι 1: 1 και θα θεωρείται υψηλός.Οι γυναίκες με μεγάλη αναλογία μέσης έως ισχίου είναι τύπου "μήλου" και από χαμηλή σε "αχλάδι" τύπου.
Για να προσδιορίσετε αυτόν τον λόγο, μετρήστε τη μέση στο στενότερο σημείο.Στη συνέχεια μετρήστε στο ευρύτερο σημείο του μηρού.Διαχωρίστε τον πρώτο αριθμό από το δεύτερο.
Εάν ο λόγος είναι 0,8 και μεγαλύτερος, ελέγξτε τα πλαίσια "A", "B" και "D", εάν είναι κάτω από 0,8 - αφήστε όλα τα κελιά κενά.
4. Ποιο είναι το επίπεδο HDL χοληστερόλης σας;
Εάν έχετε λιγότερα από 50 χιλιοστόγραμμα HDL-χοληστερόλης ανά deciliter( mg / dL), σημειώστε το πλαίσιο "B".Εάν η τιμή είναι 50 mg / dl ή υψηλότερη, αφήστε όλα τα κελιά κενά.
5. Ποιο είναι το επίπεδο τριγλυκεριδίων σας;
Εάν έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε τριγλυκερίδια στο πλάσμα 50 mg / dL ή υψηλότερη, τοποθετήστε ένα τετραγωνίδιο στο πλαίσιο "B".Εάν είναι κάτω από 50 mg / dl, αφήστε όλα τα κελιά κενά.
6. Ποιο είναι το επίπεδο γλυκόζης σας;
Εάν είναι 110 mg / dd ή υψηλότερη, σημειώστε το στοιχείο "B".Εάν είναι κάτω από 110 mg / dd, αφήστε όλα τα κελιά κενά.
7. Ποια είναι η πίεση σας;
Εάν η κανονική σας πίεση είναι 130/85 mmHg, Art.ή υψηλότερη, σημειώστε το πλαίσιο "Β".Εάν είναι κάτω από αυτές τις τιμές, αφήστε όλα τα κελιά κενά.
8. Έχετε διακόψει την εμμηνόρροια λόγω εμμηνόπαυσης;
Εάν δώσατε μια θετική απάντηση, βάλτε ένα tick στο κελί "C".Εάν απαντήσατε "όχι", αφήστε όλα τα κελιά κενά.
9. Έχετε πάντα βυθιστεί στην πρώτη θέση στην κοιλιακή χώρα - ακόμα και στο σχολείο;
Εάν απαντήσατε "ναι", σημειώστε το πλαίσιο "A".Αν η απάντησή σας είναι "όχι", μην τσεκάρετε σε κανένα κελί.
10. Έχετε ηλικία άνω των 40 ετών και παρατηρήσατε ότι η εικόνα άρχισε να αλλάζει: το λίπος κατατίθεται στο στομάχι, αν και αυτό δεν συνέβη ποτέ πριν;
Εάν απαντήσατε "ναι", σημειώστε το πλαίσιο "C".Διαφορετικά, αφήστε όλα τα κελιά κενά.
11. Εάν επιζήσατε την εμμηνόπαυση, κερδίσατε 2,5 κιλά ή περισσότερο - κυρίως στη μέση - για την περίοδο "μετάβασης";
Εάν δώσατε μια θετική απάντηση, βάλτε ένα tick στο κελί "C".Διαφορετικά, αφήστε όλα τα κελιά κενά.
12. Πιστεύεις ότι υπάρχει υπερβολικό άγχος στη ζωή σου;
Εάν η απάντησή σας είναι "ναι", σημειώστε το πλαίσιο "D".Εάν απαντήσατε αρνητικά, μην βάζετε τσιμπούρι σε κανένα κελί.
13. Αν ήσασταν σχετικά αδύνατος σε όλη τη ζωή σας, παρατηρήσατε ότι το στομάχι σας άρχισε να επεκτείνεται, όταν άλλαξατε δουλειές, μετακόμισες, σχεδίαζες έναν γάμο ή βίωσες κάποιο άλλο άγχος;
Εάν απαντήσατε "ναι", σημειώστε το πλαίσιο "D".Αν απαντήσατε "όχι", αφήστε όλα τα κελιά κενά.
14. Είχατε ποτέ μια καταγγελία στην κοιλιά σας μέχρι να γεννήσετε ένα παιδί;
Εάν δώσατε μια θετική απάντηση, βάλτε ένα tick στη θέση "E".Αν απαντήσατε "όχι", αφήστε όλα τα κελιά κενά.
15. Μήπως γεννήσατε τα δύο προηγούμενα χρόνια;
Εάν απαντήσατε θετικά, σημειώστε το πλαίσιο "E".Εάν η απάντησή σας είναι αρνητική, αφήστε όλα τα κελιά κενά.

Πίνακας τύπου
Ελέγξτε τα αντίστοιχα πλαίσια δίπλα στους αριθμούς ερωτήσεων και, στη συνέχεια, υπολογίστε τον συνολικό τους αριθμό σε κάθε στήλη.

στήλη
, το οποίο αποδείχθηκε ότι ήταν τα πιο τσιμπούρια αντιστοιχεί στον τύπο στομάχι σας.Αν έχετε το ίδιο ή σχεδόν τον ίδιο αριθμό των τσιμπουριών σε πολλαπλές στήλες, αυτό σημαίνει ότι ανήκετε στο είδος των συνόρων.Για παράδειγμα, έχετε κληρονομήσει ένα σχήμα όπως «μήλο», και είχατε πρόσφατα ένα μωρό.Σε αυτή την περίπτωση, διαβάστε το κεφάλαιο και για τους δύο τύπους, και με βάση τις γνώσεις που αποκτήθηκαν για να καθοριστεί ποια από τα μεταφέρει με ακρίβεια την κατάστασή σας σήμερα.
που αναφέρεται κατωτέρω, ποιος τύπος αντιστοιχεί σε κάθε γράμμα του πίνακα και στο οποίο περιγράφεται το κεφάλαιο.
Α της Apple
Β Μεταβολική
Γ κλιμακτήριος
Δ Το άγχος
Ε επιλόχεια κοιλιά

Τύπος «Yabloko»
γενετική προδιάθεση προκαλεί το σώμα σας να αποθηκεύσει λίπος στην περιοχή της μέσης το μεγαλύτερο μέρος της ενήλικης ζωής του.
πολλά χρόνια, οι επιστήμονες έχουν χωριστεί τύπου ποσό των γυναικών σε δύο κατηγορίες: «μήλο» και «αχλάδι».«Αχλάδια» έχουν την τάση να συσσωρεύουν λίπος στους γοφούς και «μήλα» - στα χέρια του στο στήθος και την κοιλιά.Οι «μήλο» κοκαλιάρικο πόδια και τους γλουτούς μικρό, αλλά μεγάλο στήθος και γύρω από την κοιλιά.Αν και μετά την εμμηνόπαυση, και «αχλάδι» μπορεί να μετατραπεί σε «μήλο», θεωρείτε τον εαυτό σας ένα πραγματικό «μήλα» μόνο στην περίπτωση εφ 'όσον ο ίδιος θυμάται polnela στην κοιλιακή χώρα, και όχι στα ισχία.Στο 30-60% ποσοστό
επηρεάζεται από την κληρονομικότητα.Δυστυχώς, η συσσώρευση του λίπους στην κοιλιά αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας, II, τον τύπο του διαβήτη, καθώς και του μαστού και καρκίνο της μήτρας.Από την άλλη πλευρά, οι γυναίκες αυτού του τύπου του σχήματος μπορεί γρήγορα να απαλλαγούμε από ένα γεμάτο στομάχι από ό, τι οι γυναίκες των άλλων τύπων.Μία μείωση στο μέγεθος της μέσης μόλις 5 εκατοστά μειώνει τον κίνδυνο από τις προαναφερθείσες νόσους κατά 50-60%!
να επιτευχθεί ένα λεπτό στομάχι, να επικεντρωθεί όλη την προσοχή σχετικά με τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, που οδηγεί σε μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης.Αν και έχουμε συνηθίσει να σκεφτόμαστε τεστοστερόνης ανδρικής ορμόνης και προγεστερόνη και τα οιστρογόνα - γυναίκες, όλοι τους αναπτύσσονται και στα δύο φύλα, αλλά σε διαφορετικές ποσότητες.Μια μικρή ποσότητα της τεστοστερόνης που υπάρχουν στο σώμα των περισσότερων γυναικών, αλλά
επίπεδο της ανδρικής ορμόνης είναι συνήθως αυξημένη, και ως εκ τούτου μια τάση να συσσωρεύουν λίπος στην περιοχή της κοιλιάς.Επιπλέον, το σώμα σας μπορεί να παράγει λιγότερα από ό, τι απαιτείται, το θηλυκό ορμόνες προγεστερόνη και τα οιστρογόνα, η οποία προκαλεί ακανόνιστη έμμηνο ρύση, και ενδεχομένως ακόμη και αρνητικές επιπτώσεις στην ικανότητα να συλλάβουν ένα παιδί.
Σφίξτε το στομάχι σας
Υπάρχουν διάφορες τεχνικές για την καταπολέμηση εναπόθεση λίπους στην κοιλιακή χώρα στις γυναίκες, όπως «μήλο».
1. Βγείτε στο δρόμο.Το πρώτο και πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση κοιλιά σας - για να αυξήσετε το φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα, εκτός από το προτεινόμενο σχέδιο κατά κύριο λόγο την εκπαίδευση( βλέπε παρακάτω)..Οι ασκήσεις αντοχής βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της τεστοστερόνης, οπότε το πρόσθετο φορτίο αλλάξει σχεδόν αμέσως σιλουέτα σας με έναν καλύτερο τρόπο.Προσθήκη στο πρόγραμμα παρείχε εκπαίδευση για 20 ή περισσότερα λεπτά γρήγορο περπάτημα( ή τρέξιμο) κάθε μέρα.Επιπλέον, εκτελεί τις απαραίτητες σύνολο των ασκήσεων, να λάβει υπόψη τα βάρη και να κάνει περισσότερες επαναλήψεις από ό, τι απαιτείται, με επιταχυνόμενο ρυθμό.Αυτό θα βοηθήσει στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της άσκησης και σε περαιτέρω χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.
2. Καθημερινά, κάνετε τον εαυτό σας ένα χρονικό όριο.Το άγχος έχει αρνητικές επιπτώσεις στα επινεφρίδια, και ανταποκρίνονται στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης.Αν ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που είναι τόσο βυθισμένοι στις υποθέσεις που δεν έχουν χρόνο για να απολαύσετε την ομορφιά του κόσμου, ξεκινήστε κάθε μέρα για να οργανώσει τον εαυτό σας λίγο χρόνο.Κατά τη διάρκεια αυτών των 5 - 10 λεπτά, μπορείτε να κάνετε τίποτα, το κύριο πράγμα - σε αυτό το επάγγελμα καθησυχαστική.Ακούστε απαλή μουσική, απλά να καθίσετε στη σιωπή και αναπνεύστε βαθιά, κάνουμε κάποιες κινήσεις γιόγκα ή να πάτε για μια βόλτα.
3. Πάρτε ιατρική εξέταση.Οι γυναίκες με ένα σχήμα όπως «μήλο» διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, που χαρακτηρίζεται από υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης και της αντίστασης στην ινσουλίνη( δηλαδή, τα κύτταρα του σώματος ανταποκρίνεται πλέον επαρκώς στην ινσουλίνη).Το σύνδρομο αυτό δεν είναι μόνο αρνητικά επηρεάζει την ικανότητα μιας γυναίκας να συλλάβει ένα παιδί, αλλά και προκαλεί αυξημένη τριχοφυΐα στο σώμα.Η επιτυχής θεραπεία θα βοηθήσει να απαλλαγούμε από τα δυσάρεστα συμπτώματα, καθώς και το υπερβολικό λίπος στην περιοχή της κοιλιάς.
4. Πάντοτε να συμπεριλαμβάνετε κάποια πρωτεΐνη στα κύρια γεύματα και σνακ.Εκτός από υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης, σε γυναίκες με ένα σχήμα όπως «μήλο» συνήθως παρατηρείται αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης.Με την ενδυνάμωση των μυών και τη μείωση του βάρους, θα πέσει λίγο, για όσο διάστημα μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με την εξάλειψη από τα γεύματα διατροφή που αποτελείται εξ ολοκλήρου από υδατάνθρακες.Για παράδειγμα, φάτε το toast όχι με μαρμελάδα, αλλά με το φυστικοβούτυρο ή το τυρί.Για τα ζυμαρικά, προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας δεν είναι μόνο, αλλά και μερικά κεφτεδάκια από άπαχο κρέας κοτόπουλου.
κύρια σνακ
σας διπλά δύσκολο να ασχοληθεί με τα αποθέματα λίπους στην κοιλιακή χώρα, με γενετικά καθορισμένο σχήμα όπως «μήλο», έτσι θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε όλες τις εγκαταστάσεις.Η τελευταία έρευνα δείχνει ότι το ασβέστιο - κυρίως προέρχονται από τα τρόφιμα - βοηθά στην καύση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.Στη βασική σνακ σας - μια πάστα από τυρί ricotta με σιρόπι σφενδάμου - περιλαμβάνεται ένα μεγάλο μέρος αυτού του ορυκτού, την ωφέλιμη από τη σκοπιά της ενίσχυσης των οστών και την καύση του λίπους.Για την παρασκευή των σνακ, αναμίξτε 1/3 φλιτζάνι τυρί με χαμηλά λιπαρά ricotta 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου και 1 κουταλάκι του γλυκού μαύρη ζάχαρη.Διαδώστε την προκύπτουσα πάστα σε μια φέτα φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως ή σε ολόκληρη βάφλα κόκκους ή να το χρησιμοποιήσετε ως σάλτσα για 4 κράκερ ολικής άλεσης αλεύρι σίτου.
Τρεις βασικές άσκηση
Εκτός από τις βασικές παροχές που περιγράφονται παρακάτω, κάθε μέρα τα παρακάτω τρεις ασκήσεις για την αύξηση του καρδιακού ρυθμού.Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις το πρωί για να ξεκινήσετε τη μέρα με το σωστό ρυθμό.Σε ασκήσεις θα χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά, αλλά ο ρυθμός του μεταβολισμού για κάποιο χρονικό διάστημα θα αυξηθεί.Πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν θέλετε να φτιάξετε χαρά, μπορείτε να επαναφορτίσετε.Κάντε ένα διάλειμμα το πρωί ή αργά το απόγευμα ή μετά τη δουλειά, την αφαίρεση του συσσωρευμένου στρες και Zaden ασκηθείτε.Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις χωρίς παπούτσια( αν όχι στο γυμνό πάτωμα) και στο παπούτσι.Αυτή η επιπλέον επιβάρυνση για το καρδιαγγειακό σύστημα θα βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα τεστοστερόνης.

κατάληψη επέκταση του
όπλων A. Σταθείτε με τα πόδια hip-πλάτος πέρα.Καθίστε κάτω, τοποθετώντας τη λεκάνη πίσω, και ταυτόχρονα τραβήξτε τα ισιώσει τα χέρια πίσω από την πλάτη του.
B. Με μία κίνηση, ισιώστε και τραβήξτε τα χέρια σας επάνω.Εάν το πρωί έχετε αρκετή δύναμη για αυτό, στη συνέχεια, στο ισόποσο άλμα επάνω.Κάνετε 10-15 επαναλήψεις.Η άσκηση πρέπει να γίνεται γρήγορα, επειδή ο σκοπός της είναι να επιταχύνει το μεταβολισμό.

Grasshopper
A. Συνδέστε τα πόδια ενωμένα, και λίγο να καθίσει κάτω, τα χέρια απλωμένα κατά μήκος του κορμού.
B. Πηδώντας ευρέως τα πόδια σας και ταυτόχρονα να απλώσετε τα χέρια σας.Άλμα πάλι, συνδέστε τα πόδια, τα χέρια κάτω.Κάνετε την άσκηση για 1 λεπτό.

διπλό χτύπημα
A. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί.Πάρτε ένα βήμα προς το δεξί πόδι, λυγίζοντας το στο γόνατο και επιπλέουν πίσω στη μεταφορά βάρους στο δεξί γλουτό του, και ταυτόχρονα τραβήξτε προς τα πίσω απότομα δεξιό αγκώνα σαν να προσπαθεί να χτυπήσει κάποιος από πίσω σας.
B. Μεταφέρετε το σωματικό βάρος στο αριστερό πόδι, κάμψη αυτή στο γόνατο.Ευθυγραμμίστε το δεξί πόδι και βάλτε το στο toe.Αισθητά ισιώσει το δεξί χέρι σας προς τα εμπρός, σαν να θέλετε να γροθιά κάποιος μπροστά του.Συνεχίστε εναλλασσόμενες γροθιές με τον αγκώνα και τη δεξιά γροθιά για 30 δευτερόλεπτα.Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας χέρι.


Τύπος στομάχι: Μεταβολική αντίσταση στην ινσουλίνη
- ένας πρόδρομος του διαβήτη - μπορεί να αντιμετωπιστεί με την άσκηση και σωστή διατροφή.
Εάν τα αποτελέσματα της δοκιμής που είναι σε αυτή την κατηγορία, τότε θα πρέπει είτε ήδη, ή μέχρι να αναπτύσσει το λεγόμενο μεταβολικό σύνδρομο.Μυϊκά κύτταρα έπαψε να ανταποκρίνεται στην ινσουλίνη φυσιολογικά, εξαιτίας της οποίας το πάγκρεας να παράγει τεράστιες ποσότητες αυτής της ορμόνης να πήρε το σάκχαρο από το αίμα και μεταφέρεται στα κύτταρα, όπου το μετασχηματισμένο ενέργειας.Συνοδεύεται από τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα, υψηλή αρτηριακή πίεση και, φυσικά, οι καταθέσεις λίπους στην κοιλιά, η ασθένεια αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης μιας αριθμού σοβαρών ασθενειών.
Ίσως στη νεολαία σας είχατε ένα φυσιολογικό μεταβολισμό.Ωστόσο, με την ηλικία, η ινσουλίνη, κατά κανόνα, χάνει την αποτελεσματικότητά της.Τόσο η ηλικία και τις ορμονικές αλλαγές στο σώμα κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου.Στην πραγματικότητα, το 47% των εμμηνοπαυσιακών γυναικών πάσχουν από αυτή την ασθένεια.
Συντριπτική φλεγμονώδη δίαιτα, για παράδειγμα, περιέχει μια πολύ μικρή ποσότητα του κορεσμένου λίπους και σακχαρόζης, και οι δύο αυτοί οι παράγοντες βοηθούν να μειωθεί η πιθανότητα της ανάπτυξης στεφανιαίας καρδιακής νόσου και αυξάνουν την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη( έτσι ώστε να είναι καλύτερα σε θέση να απορροφήσουν σακχάρου από το αίμα).Σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς, η κατάχρηση των ανθυγιεινών λίπους είναι η αιτία του διαβήτη τύπου II( ένα μεταβολικό σύνδρομο συχνά οδηγεί σε διαβήτη) σε 90% των περιπτώσεων.Τα κορεσμένα λίπη συμβάλλουν στη συσσώρευση κοιλιακού λίπους, ειδικά η πιο επικίνδυνη, σπλαχνικό.γεύμα σχέδιο μας για να σας βοηθήσει να μειώσετε την ποσότητα των βλαβερών λιπών στη διατροφή και να αυξήσει το ποσό των χρήσιμων, για να απαλλαγούμε από το μεταβολικό σύνδρομο.
Το μεταβολικό σύνδρομο είναι ένα είδος συστήματος έγκαιρης προειδοποίησης.Αν έχετε διαγνωστεί με αυτό, θεωρούν μια ευλογία, μέχρι να έχουν την ευκαιρία να κάνουν τις απαραίτητες προσαρμογές για να βελτιώσετε την υγεία σας και να παρατείνει τη ζωή σας.Αντιμετωπίστε την κατάστασή σας με κάθε σοβαρότητα.αν δεν πάρετε καμία προσπάθεια να μειωθεί το βάρος και να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση, επικίνδυνο σύνδρομο θα αλληλοενισχύονται, και την υγεία σας θα αρχίσει να επιδεινώνεται ραγδαία.
Ως αποτέλεσμα της πιο πρόσφατης έρευνας από τους επιστήμονες έκανε μια ανακάλυψη: μια υγιεινή διατροφή και η τακτική άσκηση μπορεί να μην είναι αρκετό για την αντιμετώπιση του μεταβολικού συνδρόμου.Αυτό θα επιφέρει μείωση στο στομάχι, ομαλοποίηση της πίεσης του αίματος, μείωση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα επίπεδα, τα επίπεδα ινσουλίνης σταθεροποίηση.Σε μια μελέτη διαπιστώθηκε ότι η διατροφή και η άσκηση δεν μπορεί να δώσει λιγότερο αποτελεσματική από ό, τι η μετφορμίνη, που χρησιμοποιείται για το διαβήτη.Ακολουθήστε τις συγκεκριμένες συστάσεις, σχεδιασμένα για τον τύπο της κοιλιάς, και μπορείτε να απαλλαγείτε από την επικίνδυνη μεταβολικού συνδρόμου.
Σφίξτε
το στομάχι σας να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης εκτός από την κύρια σχέδιο παροχής ενέργειας είναι αποτελεσματική για όλους τους τύπους του στομάχου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις συγκεκριμένες συστάσεις συνταχθεί λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματός σας.
1. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, αυξήστε σταδιακά το φορτίο.Σύμφωνα με μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 6.000 γυναίκες, που πραγματοποιήθηκε για 9 χρόνια, το ποσοστό θανάτου μεταξύ των γυναικών με μεταβολικό σύνδρομο κατά 57% υπερέβη το ποσοστό θνησιμότητας μεταξύ των γυναικών που δεν πάσχουν από την ασθένεια αυτή.Αλλά πριν τον αποτροπιασμό του για αυτούς τους αριθμούς, μάθετε τα καλά νέα είναι ότι οι γυναίκες με μεταβολικό σύνδρομο, αλλά με ένα αρκετά υψηλό επίπεδο της αερόβιας αντοχής δεν είναι εκτεθειμένες σε υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από τις γυναίκες που δεν πάσχουν από το σύνδρομο αυτό.Τι θεωρείται υψηλό επίπεδο αερόβιας αντοχής;Οι ερευνητές το χαρακτήριζαν ως την ικανότητα να τρέχει ένα μίλι( 1,6 χλμ) σε 12 λεπτά ή γρηγορότερα.Έτσι, αν είστε ήδη ασχολούνται με την πεζοπορία, την αύξηση του φορτίου, το οποίο κινείται με γρήγορο περπάτημα ή το τρέξιμο, πολλές φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.Για παράδειγμα, για κάθε 3 λεπτά κανονικό περπάτημα, προσθέστε μόλις 1 λεπτό σε ένα γρήγορο ρυθμό ή τρέξιμο.Αν δεν σας αρέσει ή δεν μπορεί να τρέξει, ακολουθήστε το ίδιο διάστημα αναμονής κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε αερόβια δραστηριότητα, όπως κατά τη διάρκεια κολύμβηση, ποδηλασία, ή άλλη κατάρτιση μη βάρους.
2. Μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων και γλυκών τροφών( άσπρο ψωμί, γλυκά μπισκότα και οποιοδήποτε άλλο φαγητό από αλεύρι σιταριού), τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα της ινσουλίνης και την ανάπτυξη της αντίστασης στηναυτή η ορμόνη.
3. Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού.Τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, κατά κανόνα, απορροφούν περισσότερο αλάτι από τα τρόφιμα από ό, τι όλοι οι άλλοι.Αυτό όχι μόνο οδηγεί σε αύξηση της κοιλίας, αλλά επίσης αυξάνει την αρτηριακή πίεση.Μην αλάτε τα τρόφιμα και προσπαθήστε να εγκαταλείψετε τα αλμυρά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των κονσερβοποιημένων.
4. Ξεχάστε το γρήγορο φαγητό.Οι συμμετέχοντες της μελέτης μεγάλης κλίμακας που πραγματοποιήθηκε από πολλά ερευνητικά ιδρύματα και χρηματοδοτήθηκε από το Εθνικό Ινστιτούτο καρδιακές παθήσεις, Πνευμόνων και Αίματος των ΗΠΑ, για πάνω από 15 χρόνια καταναλώνεται γρήγορο φαγητό περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα κέρδισε 10 κιλά περισσότερο, και αυτή τη στιγμή υποβάλλονται δύο φορές μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν αντίσταση στην ινσουλίνη,που οδηγεί στο μεταβολικό σύνδρομο από εκείνους που κατανάλωναν γρήγορο φαγητό λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα.
βασικό ορεκτικό
Η προτεινόμενη χαμηλότερο πιάτο - το τυρί με τα δημητριακά - περιέχει μεγάλη ποσότητα των υγιών μονοακόρεστα λίπη που προστατεύουν την καρδιά και την παράταση της ζωής, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν πάσχετε από μεταβολικό σύνδρομο.Επιπλέον, περιέχει μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία σταθεροποιεί το σάκχαρο του αίματος.Μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτό το σνακ με οποιαδήποτε από τα άλλα τρόφιμα που προσφέρονται στο κύριο σχέδιο.Για την παρασκευή του, αναμίξτε 3/4 φλιτζάνι ένα τοις εκατό ή άπαχο τυρί cottage με 2 κουταλιές της σούπας νιφάδες βρώμης, καβουρδισμένα μέλι και μια μικρή ποσότητα φυτικού ελαίου, και 1 κουταλιά της σούπας ηλιόσπορους.Τρία βασικά
άσκηση
Η πιο φυσική σκληρύνει το σώμα σας, τόσο πιο αποτελεσματική μύες καίνε τη ζάχαρη για ενέργεια, διατηρώντας έτσι ένα σταθερό χαμηλό επίπεδο της ινσουλίνης.Τα βασικά συγκροτήματα των ασκήσεων που προσφέρει το πρόγραμμα θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτό το αποτέλεσμα.Αλλά για να επιταχύνετε το αποτέλεσμα, εκτελέστε αυτές τις τρεις ασκήσεις κάθε μέρα για αρκετά λεπτά.Σκεφθείτε τα πρόσθετα μπόνους.Θα βοηθήσουν σε λίγα λεπτά για να φορτώσουν σημαντικά τους μυς.Αυτές οι ασκήσεις αποσκοπούν στην ενίσχυση των μυών του στήθους, των χεριών, της κοιλιάς, των ώμων και των ποδιών.Μόνο τρεις ασκήσεις - και τι αποτέλεσμα!Μπορείτε να κάνετε και τα δύο παπούτσια και παπούτσια.Είναι καλύτερο να εκτελέσετε αυτή την άσκηση το πρωί, όσο υπάρχει χρόνος.Θα αναγκάσει τους μύες να δουλέψουν, στη συνέχεια να διατηρήσουν το επίπεδο ινσουλίνης υπό έλεγχο όλη την ημέρα.

PUSH
A. Μια μεγάλη άσκηση για την ενίσχυση του άνω μέρους του σώματος.Βγείτε στα γόνατα και βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα, έτσι ώστε ο κορμός να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα στο κεφάλι.Τα πόδια κάμπτονται με τη σωστή γωνία στα γόνατα.
Β. Σηκώστε τους αγκώνες στα πλάγια και γυρίστε το σώμα στο πάτωμα, τραβώντας τους κοιλιακούς μυς σας και προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία.Επιστρέψτε στην αρχική θέση.Κάνετε 8 έως 12 επαναλήψεις.Σημείωση: για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με τα πόδια σας ευθεία.

ΚΥΚΛΙΚΕΣ ΚΙΝΗΣΕΙΣ
A. Τοποθετήστε τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από τη λεκάνη.Καθίστε λίγο: τα γόνατά σας πρέπει να χαλαρώσουν.Διαδώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια στο επίπεδο των ώμων.Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και τραβήξτε τους γοφούς όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα αριστερά.
B. Περιστρέψτε τους γοφούς σας μόνο σε βάρος των κοιλιακών μυών: πίσω, δεξιά, προς τα εμπρός.Συνεχίστε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια 30 δευτερόλεπτα για τον άλλο τρόπο.

WARRIOR
Αυτή η άσκηση ενισχύει τέλεια την εξωτερική και την εσωτερική πλευρά των μηρών και των γλουτών.Διαδώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα.Γυρίστε το αριστερό πόδι 90 μοίρες και επεκτείνετε ελαφρά τη δεξιά φτέρνα.Διαδώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια στο επίπεδο των ώμων.Τραβήξτε την κοιλιά, απλά τραβήξτε τον κόπκα και λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο σε ορθή γωνία.Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Κοιλιακός τύπος: CLIMAKTERIC
Η μείωση του επιπέδου των ορμονών δίνει ένα σήμα για τη συσσώρευση λιπαρών καταλοίπων.
Σχεδόν τα δύο τρίτα των γυναικών που έρχονται στην εμμηνόπαυση ή αμέσως μετά, αρχίζουν να κερδίζουν βάρος, ειδικά στην κοιλιακή περιοχή.Ακόμα και οι φίλοι μου, που η ίδια η φύση έχει απονείμει ένα επίπεδο στομάχι, ομολογούν ότι δεν μπορούν πλέον να καυχηθούν για αυτή την αξιοπρέπεια.Στην πραγματικότητα, είναι σε προεμμηνοπαυσιακές( ο χρόνος όταν το σώμα προετοιμάζεται για τον τερματισμό της εμμήνου ρύσεως), πολλές γυναίκες αρχίζουν να παρατηρήσετε ότι μεγάλες δοκιμασμένες και αξιόπιστες διατροφή και την άσκηση τους καθεστώς αρχίζει να κλονίζεται.
Καθώς πλησιάζουμε στο τέλος των εμμηνορροϊκών κύκλων, το επίπεδο της γυναικείας ορμόνης οιστρογόνου αρχίζει να μειώνεται.Το επίπεδο της ανδρικής ορμόνης τεστοστερόνη μπορεί επίσης να μειωθεί, αλλά όχι τόσο δραματικά, με αποτέλεσμα το σώμα της γυναίκας αρχίζει να αποκτά τα χαρακτηριστικά ενός άνδρα - με ένα τεράστιο μεσαίο μέρος του σώματος, αλλά είναι σχετικά λεπτό μηρών.Την ίδια στιγμή, μετά την εμμηνόπαυση αυξάνει το επίπεδο της κορτιζόλης - μια ορμόνη του στρες - που επίσης συμβάλλει στη συσσώρευση κοιλιακού λίπους.Επιπλέον, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, εξαιτίας αυτού που αρχίζετε να κερδίζετε βάρος, ακόμη και αν δεν έχετε υπερκατανάλωση τροφής και οδηγείτε αρκετά ενεργό τρόπο ζωής.Πολλές γυναίκες παρατηρούν εξωτερικές αλλαγές πριν από όλα τα άλλα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Στο παρελθόν, πολλοί γιατροί θεωρούσαν την συνθετική οιστρογόνο και την προγεστερόνη πηγή νεολαίας για τις γυναίκες στην περίοδο πριν και μετά την εμμηνόπαυση.Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει στη συνέχεια ότι η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης( HRT) αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου του μαστού.Επιπλέον, σύμφωνα με άλλες μελέτες, η πρόσληψη αυτών των φαρμάκων μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική για την καταπολέμηση της συσσώρευσης λίπους στην κοιλιακή χώρα, όπως πιστεύαμε προηγουμένως.Για αυτούς τους λόγους, σας συνιστώ προσεκτικά να ζυγίζετε όλα τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της HRT, μιλώντας με τον θεραπευτή σας και τον γυναικολόγο πριν κάνετε οποιαδήποτε απόφαση.
Αν αποφασίσετε να εγκαταλείψετε την HRT και να την σταματήσετε, γνωρίζετε ότι υπάρχουν πολλές φυσικές μέθοδοι για τη μείωση των αποθεμάτων λίπους στην κοιλιακή χώρα.
Σφίξτε
το στομάχι σας, όπως όλοι οι άλλοι, θα βοηθήσει τον κύριο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης, αλλά αν θέλετε να έχετε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συστάσεις, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματός σας.
1. Αυξήστε την επιβάρυνση του καρδιαγγειακού συστήματος.Θα πρέπει να εξασκηθείτε για 45 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα.Εκτός από τη μείωση του κινδύνου του καρκίνου και των καρδιαγγειακών παθήσεων, άσκηση μέτριας έντασης( ειδικά αν κάνουν καθιστική ζωή) μπορεί να μειώσει το κοιλιακό λίπος, όπως φαίνεται από μελέτες που πραγματοποιήθηκαν στο Κέντρο Έρευνας για τον Καρκίνο Fred Hutchinson στο Σιάτλ.Στη μελέτη, η οποία διήρκεσε ένα ολόκληρο έτος, συμμετείχαν 170 γυναίκες που επέζησαν της εμμηνόπαυσης και οδήγησαν καθιστική ζωή.Οι μετρίως εντατικές ασκήσεις τους βοήθησαν να μειώσουν την ποσότητα των αποθεμάτων λίπους στην κοιλιακή περιοχή κατά 3,5 - 6,9% και το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής τους δεν άλλαξε.Οι γυναίκες που εκτελούσαν ασκήσεις τεντώματος, αλλά δεν εκπαίδευσαν το καρδιαγγειακό σύστημα, ανακτήθηκαν στην κοιλιακή χώρα.
Το βασικό σύνολο ασκήσεων που παρέχονται παρακάτω καλύπτει μόνο το ήμισυ της καθημερινής σας ανάγκης για σωματική άσκηση.Προσθέστε σε αυτά 20 - 25 λεπτά έντονης βάδισμα( ή άλλες ασκήσεις καρδιο) κάθε μέρα.Αν προτιμάτε να κάνετε όλη τη δουλειά για μια προπόνηση, τότε αυξήστε τη διάρκεια των εντατικών ασκήσεων που περιλαμβάνονται στα καρδιοσυμπλέγματα από τρία λεπτά έως επτά.
2. Εγγραφείτε για μαθήματα διαλογισμού.Διαλογισμός προάγει ανύψωση της δεϋδροεπιανδροστερόνης( DHEA), μια ορμόνη που παράγεται στα επινεφρίδια και βελτιώνει - κάτω από κανονικές επίπεδα - ευαισθησία στην ινσουλίνη, και μειώνει τα αποθέματα λίπους στην κοιλιακή χώρα.Με την ηλικία, τα επινεφρίδια αρχίζουν να συνθέτουν λιγότερο DEA.
3. Τρώτε 7 με 10 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.Ένας μεγάλος αριθμός από αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή θα προστατεύσει τα οστά και την καρδιά σας μετά την εμμηνόπαυση.Όσον αφορά τη μείωση των αποθέσεων λίπους στο στομάχι μου, θα ήθελα να σημειώσω ιδιαίτερα τα λαχανικά.Είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες, γεγονός που προκαλεί αίσθηση κορεσμού και ταυτόχρονα χαμηλών θερμίδων.Μετά την εμμηνόπαυση, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, οπότε η
πρέπει να μειώσει την θερμιδική πρόσληψη της διατροφής.Εάν τρώτε πολλά λαχανικά, η συνολική ποσότητα τροφής που καταναλώνεται ανά ημέρα δεν θα αλλάξει.Φάτε δύο μερίδες λαχανικών ή φρούτων με κάθε γεύμα και μερικά ακόμα - σαν σνακ.
4. Χαλαρώστε - κάθε μέρα.Το άγχος έχει αρνητική επίδραση στη λειτουργία των επινεφριδίων.Μετά την εμμηνόπαυση, θα πρέπει να κάνετε ό, τι είναι δυνατόν για να λειτουργήσει κανονικά, καθώς τα επινεφρίδια σχετίζονται άμεσα με την παραγωγή οιστρογόνων στα λιποκύτταρα.Μόλις νιώσετε ένταση, άγχος ή αρχίσετε να νιώθετε νευρικός, κάντε ένα διάλειμμα, ό, τι κι αν κάνετε.Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στην αναπνοή σας.Προσπαθήστε να αναπνεύσετε βαθιά με την κοιλιά σας, εισπνεύοντας αργά και εκπνέοντας μέσα από τη μύτη.Εάν αυτό δεν βοηθά να χαλαρώσετε, δοκιμάστε μια άσκηση για να μειώσετε και να χαλαρώσετε - με την εκπνοή - τους μυς του σώματος.Ξεκινήστε με τα πόδια και σταδιακά σηκώστε την καρδιά.Στη συνέχεια, προσπαθήστε να τραβήξετε ολόκληρο το σώμα αμέσως και να χαλαρώσετε με βαθιά εκπνοή.Θα ηρεμήσετε, οι σκέψεις θα ξεκαθαρίσουν.
5. Πάρτε βιολογικά ενεργά συμπληρώματα με βάση φυτικές ίνες.Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, οπότε η θερμιδική αξία της καθημερινής διατροφής πρέπει να μειωθεί κατά 200 kcal, έτσι ώστε το βάρος να μην αλλάξει.Τα συμπληρώματα με ίνες βοηθούν στη μείωση της αίσθησης της πείνας, ενώ θα τρώτε λιγότερα.Βασικό ορεκτικό

Berry κοκτέιλ με λινάρι περιέχει μια μεγάλη ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων( απαραίτητη για την καταστολή των φλεγμονωδών διεργασιών) και τα αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, του καρκίνου και άλλων διαταραχών που τυπικά αρχίζουν να αναπτύσσονται μετά την εμμηνόπαυση.Είναι γλυκό για τη γεύση, έτσι ώστε το γλυκό δόντι μπορεί να χαϊδεύεται χωρίς να υπερβεί το πρόγραμμα απώλειας βάρους.Ανακατέψτε στο μπλέντερ 2 φλιτζάνια φρέσκα ή κατεψυγμένα σμέουρα χωρίς ζάχαρη, 4 κουταλιές της σούπας εμπλουτισμένο με ασβέστιο χυμός πορτοκαλιού, 180 γρ άπαχο γιαούρτι βανίλιας 1 γεύμα κουταλιά λίνου ή του σπόρου, και φύτρο σιταριού 1 κουταλιά της σούπας.Ανακατέψτε μέχρι να εξομαλυνθεί.

τρεις βασικές ασκήσεις για να εκτελέσει τις ασκήσεις κανόνας για το καρδιαγγειακό σύστημα - 45 λεπτά - κάθε μέρα, να κάνει ασκήσεις χορό το πρωί, ενώ έχετε το χρόνο και την επιθυμία.Ένας πολύ καλός τρόπος για να συναντήσετε μια νέα μέρα με ένα χαμόγελο!Μπορείτε να κάνετε και τα δύο παπούτσια και παπούτσια.Εάν σας αρέσει η φόρτιση, μπορείτε να το επαναλάβετε αρκετές φορές καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας στα απαιτούμενα 45 λεπτά.Μπορείτε να κανονίσετε μερικά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας ή να εργαστείτε αμέσως μετά τη δουλειά για να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε.Ενεργοποιήστε τη μουσική και χορέψτε στην υγεία σας!

JUMP ΜΕ
ΡΩΤΗΣΤΕ Α. Βάλτε τα πόδια σας μαζί.Κάντε ένα ολισθαίνον βήμα προς τα δεξιά, ακουμπώντας στο αριστερό πόδι.
B. Βγάλτε το δεξί πόδι προς το πάτωμα και βάλτε το δεξί πόδι προς τα πίσω και προς τα αριστερά.Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το βήμα της ολίσθησης προς τα αριστερά, αυτή τη φορά γυρίζοντας πίσω με το αριστερό σας πόδι.Συνεχίστε να ασκείτε για 1 λεπτό.

ΒΗΜΑ ΜΕ
AS Α. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών σας.Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και σηκώστε τα έτσι ώστε οι γροθιές να βρίσκονται στο επίπεδο των ώμων.Καθίστε λίγο.
Β. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι σας, χτυπώντας ελαφρά τη φτέρνα στο πάτωμα.Ταυτόχρονα, πάρτε τους αγκώνες σας πίσω.Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το δεξί σας πόδι.Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια για 1 λεπτό.

CHA-CHA-CHA
A. Βάλτε τα πόδια σας μαζί.Με το αριστερό πόδι σας να κάνετε ένα βήμα μπροστά και λίγο προς τα δεξιά, ξεδιπλώνοντας το ισχίο σας.
Β. Επιστρέψτε το πόδι στη θέση του και ξανά κουνήστε τους γοφούς σας στο ρυθμό cha-cha cha.Β. Στη συνέχεια, κάντε δεξί πόδι προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα αριστερά.Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια για 1 λεπτό.

τύπου του στομάχου:
άγχος υψηλά επίπεδα της κορτιζόλης οδηγεί σε διόγκωση της κοιλιάς.
Όταν διαμαρτύρονται για το στομάχι σας, οι φίλοι σας πιθανώς παίζουν ένα κόλπο σε σας, λέγοντας ότι η φιγούρα σας μπορεί να είναι απείλητη.Στην πραγματικότητα, εάν το στομάχι σας είναι πραγματικά τίποτα περισσότερο από "αγχωτικό", είναι απίθανο να πρέπει να παλεψετε ατελείωτες μάχες με υπερβολικό βάρος.Το υπόλοιπο σώμα - χέρια, πόδια, ισχία - σε άριστη σειρά.Απλά η κοιλιά σας είναι λίγο πιο στρογγυλή και πιο απαλή από ό, τι θα θέλατε, παρά τις σωστές ασκήσεις και την υγιεινή διατροφή.
Γιατί το στομάχι ξεχωρίζει στο σκηνικό ενός γενικά λεπτού σώματος;Πρόκειται για το άγχος.Προκαλεί μια προστατευτική αντίδραση του σώματος σε απάντηση σε μια κατάσταση που τον απειλεί.
Αυτή η αντίδραση προκαλεί την καρδιά να κτυπά πιο γρήγορα και κάνει την αναπνοή πιο επιφανειακή.Το αίμα απελευθερώνει μια μεγάλη ποσότητα της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία, μεταξύ άλλων, αυξάνει την ανάγκη για γλυκά και απλά υδατάνθρακες.Οι επιστήμονες έχουν από καιρό γνωστό ότι οι άνθρωποι που πάσχουν από ασθένειες που προκαλούν μια αύξηση στην κορτιζόλη παραγωγής( π.χ., όπως είναι το σύνδρομο του Cushing), έχουν συνήθως μεγάλα αποθέματα του λίπους στην κοιλιά.Με υψηλό επίπεδο κορτιζόλης, τα κοιλιακά λιπώδη κύτταρα αυξάνονται σε μέγεθος.
Μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο Yale έδειξε ότι οι λεπτές γυναίκες μπορεί να είναι λιγότερο ανθεκτικές στο στρες από το πλήρες.Με άλλα λόγια, όταν η λεπτή γυναίκα μπαίνει σε ένα μποτιλιάρισμα ή δεν έχουν χρόνο για να τελειώσει κάποια εργασία κατά τη χρονική στιγμή και το σώμα της παράγει περισσότερη κορτιζόλη από το ίδιο αγχωτική κατάσταση στο σώμα μιας γυναίκας, που ζυγίζει μερικά κιλά παραπάνω.Επιπλέον, είναι πιο δύσκολο για τα λεπτά να προσαρμοστούν στο στρες.Αν κάποιος άλλος βιώνει άγχος όταν βρίσκεται αντιμέτωπος πρώτα με μια αγχωτική κατάσταση, αλλά στη συνέχεια αναπτύσσει κάποια συναισθηματική μηχανισμός αυτοάμυνας, οι αδύνατοι άνθρωποι κάθε φορά που αντιμετωπίζουν το ίδιο ισχυρό συναίσθημα.
Ως αποτέλεσμα, το άγχος επηρεάζει περισσότερο την κοιλιά σας παρά στις μορφές άλλων γυναικών.Ένα σχέδιο γεύματος που περιλαμβάνει μια ελάχιστη ποσότητα σακχαρόζης και επεξεργασμένων υδατανθράκων θα βοηθήσει να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα.Το σύστημα ασκήσεων διεγείρει την παραγωγή ενδορφινών στον εγκέφαλο - ορμόνες ηρεμίας και καλής διάθεσης.Μια άλλη μελέτη που διεξήχθη στο ίδιο Πανεπιστήμιο Yale, έδειξε ότι 10 λεπτά έντονης άσκησης είναι αρκετό για να αρχίσει να αναπτύσσεται αυτή η χαλαρωτική ορμόνη.
Τραβήξτε το στομάχι σας
1. Βρείτε τον χρόνο για τον εαυτό σας.Μία ή δύο φορές την ημέρα, κανονίστε μια περίοδο ξεκούρασης 15-20 λεπτών.Αποσυνδέστε το τηλέφωνο, το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο και οτιδήποτε άλλο μπορεί να σας ενοχλήσει.Βρεθείτε άνετα στο πάτωμα ή καθίστε σε μια καρέκλα.Κλείστε τα μάτια σας και κάνετε τρεις βαθιές αναπνοές και εκπνέετε, φαντάζοντας τον εαυτό σας εκπνέοντας όλη την ένταση.Στη συνέχεια, αποκαθιστώντας την κανονική αναπνοή, χαλαρώνετε εναλλάξ όλους τους μυς, ξεκινώντας από τα πόδια και ανεβαίνοντας μέχρι το κεφάλι.Ευθυγραμμίστε μια ομάδα μυών με την έμπνευση και, στη συνέχεια, με την εκπνοή, απελευθερώστε αυτή την ένταση.Εργαστείτε με αυτό τον τρόπο τα πόδια, τα πόδια, τους γλουτούς, το στομάχι και την πλάτη, τα χέρια, τους ώμους, το λαιμό και το πρόσωπο.Στη συνέχεια, για λίγα λεπτά απλά ξαπλώνετε ήσυχα ή κάθονται, αισθάνεστε τη χαλάρωση κάθε κελί του σώματος.Μετά από λίγο θα μάθετε να επιτυγχάνετε αυτή την κατάσταση πλήρους χαλάρωσης σε λίγα δευτερόλεπτα, εάν είναι απαραίτητο.
2. Τρώτε συχνότερα.Η πείνα είναι άγχος για το σώμα, προκαλώντας την παραγωγή κορτιζόλης.Ένα σχέδιο γεύματος περιλαμβάνει ένα σνακ ανά ημέρα, το οποίο θα σας βοηθήσει.Προσπαθήστε να χωριστεί σε δύο μέρη, που έχουν φάει μέρος των σνακ το πρωί και το υπόλοιπο το απόγευμα για να κατευνάσει την πείνα.
3. Εκπαιδεύστε ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας ετοιμότητας.Η πολύ έντονη προπόνηση είναι ένα πρόσθετο άγχος για το σώμα, το οποίο αυξάνει μόνο το επίπεδο κορτιζόλης.Έτσι αρχίστε μικρό, ακούστε τα συναισθήματά σας.Αν τα προτεινόμενα συγκροτήματα φαίνονται πολύ βαριά, μειώστε το φορτίο.Μπορείτε, για παράδειγμα, να εκτελέσετε συγκροτήματα για το πρώτο στάδιο για περισσότερο από δύο εβδομάδες, μέχρι να είστε έτοιμοι να μεταβείτε στο δεύτερο.
4. Κάθε μέρα πηγαίνετε στο κρεβάτι και σηκώνεστε ταυτόχρονα.Η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης.Όταν κάθε μέρα θα πάτε για ύπνο και να ξυπνήσει την ίδια στιγμή, το σώμα θα μάθουν να κοιμηθείτε γρήγορα, κοιμούνται ήσυχοι και ξυπνούν ανανεωμένοι και γεμάτοι ενέργεια.Όταν η λειτουργία ύπνου σπάσει, πιθανώς να στρέψετε περισσότερο από το συνηθισμένο.Συνιστάται να τηρείτε την καθημερινή ρουτίνα ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
5. Παρακολουθήστε τις κωμωδίες σε τακτική βάση.Αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί για οποιοδήποτε τύπο φιγούρας!
κύρια σνακ
Τραγανό τροφίμων βοηθά στην ανακούφιση από το στρες, και, κατά πάσα πιθανότητα, τόσα πολλά αρπάξει αμέσως τα πατατάκια και τα κουλούρια.Στην υγιεινή εναλλακτική λύση που προσφέρεται παρακάτω - κρεμμύδι και λαχανικά σάλτσα - η μάζα των τραγανών λαχανικών: δύο ποτήρια.Τα χέρια και το στόμα θα κατακτηθούν έτσι ώστε να μην φτάσετε σε άλλο, λιγότερο υγιεινό φαγητό.
Για την προετοιμασία της σάλτσας, πασπαλίζουμε την κατσαρόλα με ελαιόλαδο και την ζεσταίνουμε σε μέτρια φωτιά.Βάλτε 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι στο βούτυρο.Fry 3 - 4 λεπτά πριν τη διαφάνεια.Αφαιρέστε από τη θερμότητα.Βάλτε το κρεμμύδι σε ένα μπολ, προσθέστε 1/2 φλιτζάνι χωρίς λιπαρά ξινή κρέμα, 1/8 κουταλάκι μαύρο πιπέρι και κρεμμύδι σε σκόνη και 1 κουταλάκι του φωτός μαργαρίνη βασίζονται σε κραμβέλαιο.Χρησιμοποιήστε την προκύπτουσα μάζα ως σάλτσα για 10 μίνι-καρότα, κομμένα σε φέτες 1 πράσινη ή κόκκινη πιπεριά ή 2 φλιτζάνια την αγαπημένη σας ωμά λαχανικά.
Τρεις βασικές ασκήσεις του
Η ένταση στους μυς συχνά συνεπάγεται συναισθηματικό στρες.Οι ακόλουθες ασκήσεις stretching θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε τους μυς και να ηρεμήσετε τα νεύρα.Τους κάνετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, μόλις νιώσετε ένταση.Το πρωί που θα βοηθήσει να επικεντρωθεί και να αποκτήσουν σιγουριά για όλη την ημέρα και το βράδυ - για να αφαιρέσετε το συσσωρευμένο στρες της ημέρας και να προετοιμαστεί για τον ύπνο.

ΔΗΜΙΟΥΡΓΟΥΝ ΤΟ ΠΑΙΔΙ
Καθίστε στις φτέρνες σας, κατεβάστε το κάτω μέρος του ποδιού στο πάτωμα, συνδέστε τα δάχτυλα, τακούνια και να χαλαρώσετε χώρια.Προχωρήστε προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας το στομάχι ανάμεσα στα γόνατα και στο μέτωπο - στο πάτωμα.Τα χέρια τεντώνονται είτε προς τα εμπρός πάνω από το κεφάλι, είτε κατά μήκος του κορμού στα πόδια( η στάση του σώματος πρέπει να είναι άνετη και χαλαρή).Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, αισθανθείτε πώς η κοιλιά σας είναι φουσκωμένη και η κάτω πλάτη σας είναι στρογγυλεμένη.Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και χαλαρώστε εντελώς.Πάρτε 5 βαθιές αναπνοές και εκπνέει, φαντάζοντας ότι όλη σας η ένταση περνά μέσα από το μέτωπο στο πάτωμα.Κατόπιν σκαρφαλώστε ομαλά και πηγαίνετε στην επόμενη άσκηση.

ΠΛΑΙΣΙΟ ΠΕΡΙΣΤΡΟΦΗΣ ΚΑΘΙΣΜΑ
A. Καθίστε στις φτέρνες σας, κατεβάστε το κάτω μέρος του ποδιού στο πάτωμα, συνδέστε τα δάχτυλα, τακούνια, εξάπλωση, τα γόνατα έφερε σε επαφή.Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, συνδέοντας το σπίτι βούρτσας.
B. Κατά την εκπνοή, στηρίξτε προς τα αριστερά, τραβώντας ταυτόχρονα τους γοφούς προς τα δεξιά.Κρατήστε σε αυτή τη θέση και κάντε 3 αργές, βαθιές αναπνοές και εκπνοές, επιστρέψτε στην αρχική θέση και γυρίστε την προς την άλλη κατεύθυνση.

πόδια μέχρι
Ανεστραμμένη στάσεις γιόγκα κάνει τις δυνάμεις της βαρύτητας που ενεργεί προς την αντίθετη κατεύθυνση στο σώμα μας.Όταν κάνετε μια στάση στα πτερύγια, τα χέρια ή το κεφάλι, η δύναμη αυτή αναγκάζει το αίμα και άλλα υγρά στο σώμα ρίχνει από τα πόδια προς το κεφάλι.Επιπλέον, η ανάποδη θέση βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης και επιτρέπει μια νέα ματιά στον κόσμο.Τα παιδιά ξέρουν διαισθητικά αυτό και συνεπώς προσπαθούν συνεχώς να σταθούν στα κεφάλια τους.Με την ηλικία, ξεχνάμε συχνά την χαλαρωτική επίδραση του καροτσιού ανάποδα.
Εν τω μεταξύ, μια πλήρη στάση στα πτερύγια της γιόγκα είναι πολύ δύσκολο για τους ανεκπαίδευτους ανθρώπους, γι 'αυτό προτείνουμε να ξεκινήσετε με τις προπαρασκευαστικές ασκήσεις.
A. Καθίστε στον τοίχο.Χαμηλώστε την πλάτη σας στο πάτωμα και αρχίστε να κινείστε τα πόδια σας μέχρι τον τοίχο μέχρι να σχηματίσουν μια ορθή γωνία με τον κορμό.Χαλαρώστε τα πόδια σας εντελώς.Μην τεντώνετε τα γόνατά σας.Τραβήξτε τα χέρια σας στο πάτωμα κατά μήκος του κορμού και μείνετε στη θέση αυτή για 1-2 λεπτά.
B. Τα πόδια μπορούν να μείνουν ευθεία.να τα αναπτύξει "πεταλούδα" ή να τα ωθήσει με τη μορφή του λατινικού γράμματος "V".Επιλέξτε τη θέση με την οποία είστε πιο άνετοι!

τύπου του στομάχου: μετά τον τοκετό
Μπορείτε να επιστρέψετε την ελαστικότητα του στομάχου, δεν έχει σημασία πόσες φορές ή να γεννήσει!
περισσότερες άτοκες γυναίκες - ακόμη και εκείνοι με την κοιλιά πριν από την εγκυμοσύνη ήταν επίπεδη σαν σανίδα - διαμαρτύρονται για το γεγονός ότι μετά την κατάσταση παράδοσης έχει αλλάξει δραματικά.
Για να επαναφέρετε την παλιά φόρμα, πρέπει να εστιάσετε σε δύο σημεία.Πρώτον, θα πρέπει να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.Οι γιατροί συστήνουν ότι κατά τη διάρκεια της κύησης το παιδί πρέπει να αναρρώσει κατά 12-16 κιλά.Το μωρό, του πλακούντα και του αμνιακού υγρού ζυγίζουν έως και 7 έως 9 κιλά, δηλαδή, η πλειοψηφία των γυναικών μετά τον τοκετό φέρουν τα 3 ή περισσότερα κιλά περισσότερο από ό, τι πριν από την εγκυμοσύνη.Ρωτήστε τον εαυτό σας για να απαλλαγούμε από το μεγαλύτερο μέρος αυτής της περίσσειας λίπους μέσα σε 6 μήνες μετά τον τοκετό, επειδή οι στατιστικές δείχνουν ότι αυτή είναι η καλύτερη περίοδος της απώλειας βάρους για τις γυναίκες έχει λοχείας.Εάν δεν χάσει αυτό το βάρος κατά τους πρώτους έξι μήνες, τότε συνήθως παραμένει για 10 έως 20 χρόνια!
Δεύτερον, πρέπει να ενισχύσετε τους μυς του πυελικού εδάφους και της κάτω κοιλιακής χώρας.Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το αναπτυσσόμενο μωρό τεντώθηκε και χαλάρωσε τους κοιλιακούς μυς.Οι μύες του πυελικού εδάφους - υποστήριξη της κοιλιάς - επίσης αποδυναμωθεί από τον τοκετό, έτσι ώστε μέρος του σώματος, επίσης, πρέπει να ενισχυθεί.
ασκήσεις από το κύριο συγκρότημα, όπως περιγράφεται παρακάτω, οι οποίες στοχεύουν τους κοιλιακούς μυς θα βοηθήσουν να επεξεργαστούν την περιοχή, αλλά λόγω έλλειψης της φυσικής κατάστασης του συγκροτήματος μπορεί να είναι εφ 'όσον δεν είστε σε θέση να κάνει.Εάν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης κάνατε κάποιες ασκήσεις, μπορείτε να ξεκινήσετε τα βασικά συγκροτήματα ήδη 6 μήνες μετά τη γέννηση.Αν κάνουν καθιστική ζωή, μπορείτε να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα, αλλά πρέπει να ξεκινήσουμε με τα ελαφρύτερα κινήματα, όπως το «Έλεγχος πριν από την έναρξη.»
φορτίο είναι πολύ υψηλή σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί, αντιθέτως, να αποδυναμώσει τους κοιλιακούς μυς, οπότε ακούστε το σώμα σας και μην το υπερφορτώνετε.Κατά τη διάρκεια των πρώτων 6 μηνών της εγκυμοσύνης, δεν άλμα, δεν κάνουν καμία ελαστικός κινήσεις, όπως το σώμα εξακολουθούν να υπάρχουν αυτές οι ορμόνες μέσω του οποίου αποκάλυψαν τον τράχηλο της μήτρας κατά τη διάρκεια της εργασίας, και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο των κοινών τραυματισμών.
Σφίξτε
το στομάχι σας 1. γυναικολόγος σας πιθανότατα θα σας συστήσει να εκτελέσετε ασκήσεις Kegel για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους.Ακούστε τις συμβουλές του!Αυτές οι ασκήσεις όχι μόνο θα συμβάλει στην ενίσχυση της «πλαίσιο» που υποστηρίζει ολόκληρη την κοιλιακή κοιλότητα, αλλά και για την πρόληψη ή την ελαχιστοποίηση των πιθανών μεταγεννητική προβλήματα, όπως η ακράτεια ή αποδυνάμωση της σεξουαλικής επιθυμίας.Η άσκηση γίνεται ως εξής: σφίξτε τους μυς γύρω από τα γεννητικά όργανα - συμπεριλαμβανομένου και του κόλπου, του πρωκτού και της ουρήθρας, - τραβώντας τους μέχρι και πάνω, σαν να προσπαθεί να κρατήσει τους «ανέμους» ή περιγράφεται.Παράλληλα προσπαθήστε να μην στέλεχος των μυών της κοιλιάς και των γλουτών, δεν συμπιέζουν τα πόδια και μην κρατάτε την αναπνοή σας.Αποθηκεύστε την τάση όσο μπορείτε, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο σε 10 δευτερόλεπτα το πολύ.Κατόπιν χαλαρώστε, ξεκουραστείτε για 4 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 9 φορές.Άσκηση αρκετές φορές την ημέρα.
2. Περπατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.Τα παιδιά αγαπούν όταν είναι τροχόσπιτα σε ένα καροτσάκι.Κάνοντας μια βόλτα με το μωρό, προσπαθήστε να τεντώσετε τους μυς της κοιλιάς, σαν σφίξιμο τους σε ένα κορσέ και ισιώστε την πλάτη σας.Θα αρχίσουν να περπατούν σε οποιαδήποτε χρονική στιγμή μετά την παράδοση, υπό την προϋπόθεση ότι θα ακούσετε κατάσταση της υγείας σας και να σταματήσει το συντομότερο νιώθετε κουρασμένοι.
3. Αντιμετωπίστε με βαθιά κοιλιακή αναπνοή.Βαθιά αναπνοή θα σας αναγκάσει να σχεδιάσετε τις αποδυναμωθεί κοιλιακούς μυς, μειώνοντας τους σε αυτό το μήκος, όπως ήταν πριν την εγκυμοσύνη.Καθίστε, στηρίξτε την πλάτη στον τοίχο( για ευκολία) και διασχίστε τα πόδια σας.Εάν θέλετε, μπορείτε να κρατήσετε το μωρό σας στην αγκαλιά σας.Βάλτε το ένα ή και τα δύο χέρια στο στομάχι για να προσέξετε για αναπνοή.Από την εισπνέουν, να προσπαθήσουμε να τηρήσουμε το στομάχι στο χέρι του, νιώθοντας τη διευρυμένη πλευρά και το στήθος και την κλείδα υψώνονται πάνω.Καθώς εκπνέετε, όσο είναι δυνατόν, τραβήξτε την κοιλιά μέσα στον εαυτό σας.Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.Εκτελέστε 3-5 επαναλήψεις.Κάντε αυτή την άσκηση πολλές φορές την ημέρα.
4. Κάντε περιστροφές χρησιμοποιώντας ειδικές τεχνικές για νεογέννητα.Όταν κάνετε περιστροφές, λυγίστε τα πόδια σας και πιέστε τα γόνατά σας μαζί.Αυτό θα περιλαμβάνει τους μυς του πυελικού εδάφους και θα προστατεύει τη σπονδυλική στήλη από περιττή καταπόνηση.Μπαρ και αντίστροφη συστροφή πραγματοποιείται με μια πετσέτα ή μια μικρή μπάλα ανάμεσα στους μηρούς σας για να προσελκύσετε εκ νέου τους μύες του πυελικού εδάφους και να λάβει τη σωστή θέση.
5. Θηλασμός το μωρό σας, όχι όσο το δυνατόν περισσότερο για ένα έτος ή περισσότερο.Ο θηλασμός καίει 500 θερμίδες την ημέρα και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.Από την άλλη πλευρά, δεν μπορεί να ονομαστεί ένας πραγματικός τρόπος να χάσετε βάρος.Ορισμένες γυναίκες κατά τη διάρκεια της σίτισης χάνουν πολύ γρήγορα το βάρος τους.Το σώμα των άλλων, αντίθετα, πεισματικά κρατώντας το λίπος καταστήματα μέχρι τον απογαλακτισμό.Κατά κανόνα, η δεύτερη αναφέρεται σε γυναίκες άνω των 35 ετών και να κερδίσει περισσότερα από 16 κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.Τροφοδοτήστε όσο μπορείτε.
κύρια καρύδια
σνακ και σπόρων που έχουν βλαστήσει σιτάρι, που αποτελούν μέρος των κέικ σοκολάτας, σνακ δίνει τη θρεπτική αξία που απαιτείται για να ανακτήσει τα κατεχόμενα νεογέννητο μητέρα.Επιπλέον, περιέχουν το ασβέστιο που χρειάζεται κατά τη διάρκεια του θηλασμού.Και τι θα μπορούσε να είναι καλύτερο από ένα κέικ σοκολάτας, όταν θέλετε ένα γλυκό αργά το βράδυ!Αυτή η συνταγή έχει σχεδιαστεί για κέικ 12:
- 1 πακέτο( 180 g) από σοκολάτα ψίχα
- 3 κουταλιές της σούπας.
έλαιο κουταλιές της σούπας βούτυρο - 3/4 φλυτζάνι γρήγορου μαγειρέματος πλιγούρι βρώμης
- 1/3 φλυτζάνι βλαστήσει σιτάρι, ψημένα χωρίς ζάχαρη
- 1/3 φλυτζάνι άπαχο ξηρό γάλα
- 1/2 κουταλάκι σκόνη ψησίματος
-. 1 φλυτζάνι ψιλοκομμένα καρύδιακαρύδια
- 4
ασπράδια αυγών - 1/2 φλιτζάνι
καφέ ζάχαρη -. 1 κουταλάκι του γλυκού βανίλια
Λιώστε το βούτυρο και κομματάκια σοκολάτας σε ένα φούρνο μικροκυμάτων( ή στο ατμόλουτρο) συμπεριλαμβάνεται το 80% της μέγιστης ικανότητας του( που διαρκεί περίπου 45δευτερόλεπτα).Ανακατέψτε και αφήστε το στην άκρη.Ανακατεύουμε σε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης, σιτάρι, γάλα, το μπέικιν πάουντερ και τα καρύδια.Σε ένα ξεχωριστό μεγάλης χωρητικότητας, κτύπησε ασπράδια αυγών με τη ζάχαρη και τη βανίλια μέχρι μία συνοχή πολτού του παχιά κρέμα.Προσθέστε το μίγμα σοκολάτας-ελαίου και τα ξηρά υλικά.Ψεκάστε ελαιόλαδο ή άλλο πιάτο φυτικό έλαιο ψησίματος διαστάσεων 20 χ 20 χ 5 cm, και ομοιόμορφα σε ζύμη της.Ψήνουμε για 20 - 35 λεπτά σε θερμοκρασία 180 ° C.Η ζύμη πρέπει να γίνει πυκνή γύρω από τις άκρες και να γίνει κρούστα.Ψύξτε εντελώς πριν κόψετε τα κέικ.
τρεις βασικές ασκήσεις
Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ενισχύσει απαλά τους μύες της κοιλιάς και του πυελικού εδάφους.Πριν κάνετε αυτές ή άλλες ασκήσεις, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.Κάθε γυναίκα έχει διαφορετικές εγκυμοσύνες και γεννήσεις.Ίσως, ορισμένοι περιορισμοί που επιβάλλονται από τον γιατρό δεν θα σας επιτρέψουν να ξεκινήσετε τις ασκήσεις αμέσως μετά τη γέννηση.Ξεκινήστε μόνο όταν ο γιατρός θα σας επιτρέψει να εμφανίζεται συνήθως μετά από 6 μήνες( ή περισσότερο αν είχατε μια καισαρική τομή) μετά τον τοκετό.Μόλις ο γιατρός δώσει τη συγκατάθεσή του, αρχίστε να κάνετε αυτές τις τρεις ασκήσεις κάθε μέρα.Το καλύτερο είναι να το κάνετε αυτό το πρωί.Οι μητέρες των νεογέννητων έχουν πολλές νέες ευθύνες.Ανάληψη των κοιλιακών μυών το πρωί, να κάνετε τις απαραίτητες ασκήσεις και αφήστε το υπόλοιπο του χρόνου για να πάρει ένα παιδί.
Μπορείτε να το κάνετε τόσο γυμνό όσο και παπούτσια.Για λόγους ευκολίας, σας συνιστώ να κάνετε τις ασκήσεις σε ένα αθλητικό χαλί ή μοκέτα συνήθως.

κλίση προς τα πίσω ΣΥΝΕΔΡΙΑΣΗΣ
Α Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας, τα γόνατα συνδεθείτε.Κρατήστε τον εαυτό σας στους γοφούς.
Β. Κατά την εκπνοή, γύρω από την πλάτη, τεντώστε τους κοιλιακούς μυς, τραβήξτε το στομάχι και σκύψτε πίσω.Επιστρέψτε στην αρχική θέση.Εκτελέστε 5 επαναλήψεις.

γλιστρήσει κάτω
Α Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, στην εκπνέετε, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και να μειώσετε την πύελο προς τα κάτω.Τοποθετήστε μια μικρή πετσέτα κάτω από τους γλουτούς.Αυτό θα βοηθήσει στην σωστή τοποθέτηση της λεκάνης και πιέστε τη μέση προς τα κάτω στο πάτωμα.Στηριζόμενη στη μέση στην πετσέτα, προσπαθήστε να τραβήξετε τον ομφαλό προς τη σπονδυλική στήλη.Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πλάγια.
B. Κρατώντας τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη στη θέση της, αρχίστε αργά να ισιώνετε το δεξί πόδι.Συνεχίστε μέχρι να πιέσετε την κάτω πλάτη στο πάτωμα.Μόλις αισθανθείτε ότι έχει αρχίσει να αυξάνεται, επιστρέψτε το πόδι στην αρχική του θέση.Στη συνέχεια, επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό πόδι.Εκτελέστε 3-5 επαναλήψεις με κάθε πόδι.Μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση, να αφαιρέσετε την πετσέτα και να προσπαθήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο για να κρατήσετε την κάτω πλάτη πατημένη στο πάτωμα.

CAT
A. Σταθείτε στα τέσσερα, ακουμπώντας στα ευθεία χέρια.Πάρτε μια βαθιά αναπνοή.
B. Κατά την εκπνοή σφίξτε την κοιλιακή χώρα προς τη σπονδυλική στήλη, χαμηλώστε το κοκκύο και το τοξωτό πίσω καμάρα.Όλες οι κινήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται εις βάρος των κοιλιακών μυών.Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και επιστρέψτε στην αρχική θέση.Εκτελέστε 5 επαναλήψεις.

Τύπος κοιλίας: ΑΝΔΡΙΚΟ
Πολυπόθητο "κύβοι" - αρκετά εφικτός στόχος.
Το πρόγραμμα διατροφής και τα πακέτα άσκησης που περιγράφονται εδώ θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε ένα επίπεδο στομάχι.Ωστόσο, αν θέλετε να πάρετε αυτά τα "κύβους" των πολυμέσων πολυπόθητο για πολλούς άνδρες, τότε θα χρειαστείτε πρόσθετες συστάσεις.
Στους άνδρες, το επίπεδο της ορμόνης τεστοστερόνης είναι υψηλότερο από εκείνο των γυναικών, έτσι ώστε το λίπος θα κατατεθεί περισσότερο στο στομάχι σε σχέση με άλλα μέρη του σώματος.Επιπλέον, αυτή η ορμόνη κατευθύνει τις αποθέσεις λίπους στα βαθύτερα στρώματα της κοιλιακής περιοχής, όπου προκαλούν πολύ περισσότερες βλάβες στην υγεία.
Ξεφορτωθείτε αυτό το λίπος δεν είναι τόσο απλό.Σε αντίθεση με τις γυναίκες, τα χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης δεν θα σας βοηθήσουν.Σε γενικές γραμμές, οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνδρες με χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης - μέσα από μια σύνθετη αλυσίδα των διασυνδεδεμένων διεργασιών - συσσωρεύουν περισσότερο λίπος στην κοιλιά από τους άνδρες με υψηλότερα επίπεδα αυτής της ορμόνης.Η τεστοστερόνη είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό μυών.Χρειάζεται επίσης για την κανονική λειτουργία της ινσουλίνης.Έτσι, αν και αυτή η ορμόνη φταίει για την εναπόθεση λίπους στην κοιλιακή χώρα, μια προσπάθεια να επηρεάσει το επίπεδό της δεν είναι επιλογή.
Από την άλλη πλευρά, με κοιλιακά αποθέματα λίπους του τύπου που είναι πιο χαρακτηριστικό για τους άνδρες, είναι πιο εύκολο να αγωνιστούμε παρά με αυτά που σχηματίζονται στις γυναίκες.Στην πραγματικότητα, για να λύσετε το πρόβλημα, έχετε αρκετά μέτρια έντονη σωματική δραστηριότητα.Σε μια μελέτη που περιγράφεται στο περιοδικό «Ιατρική και Επιστήμες στον αθλητισμό και την άσκηση», που πραγματοποιήθηκε με τη συμμετοχή 300 εθελοντών, διαπιστώθηκε ότι οι άνδρες με τα υψηλότερα επίπεδα της αερόβιας αντοχής - επιτυγχάνεται με την καθημερινή άσκηση 30 λεπτών με τα πόδια - η περίμετρος της μέσης μικρότερη από εκείνηάνδρες με χαμηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης.Ο τελευταίος είχε περισσότερες αφθονίες εναποθέσεις τόσο σπλαχνικού όσο και υποδόριου λίπους.
Σφίξτε
στομάχι βασικό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης σας θα βοηθήσει τον καθένα, αλλά για καλύτερα αποτελέσματα, οι άνδρες χρειάζονται συγκεκριμένες προτάσεις ειδικά προσαρμοσμένα για τη φυσιολογία τους.
1. Αυξήστε το φόρτο εργασίας και μειώστε τον αριθμό των καρδιαγγειακών ασκήσεων.Εάν δοθεί μεγάλη προσοχή στην άσκηση αντοχής, όπως τρέξιμο ή ποδηλασία, και σχεδόν καθόλου δύναμη, θα πρέπει να αναθεωρήσει τη θεραπευτική αγωγή κατάρτισης για να γίνουν πιο ισορροπημένη.Από την άποψη των αποθέσεων λίπους στην αρσενική κοιλία, οι καρδιαγγειακές ασκήσεις είναι χρήσιμες, αλλά η ισχύς είναι πιο αποτελεσματική.Ο καθένας μας έχει περιορισμένο χρόνο, ο οποίος μπορεί να αφιερωθεί σε σωματικές ασκήσεις.Εάν παραλείψετε την κατάρτιση δύναμης να τρέξει περισσότερο, τότε σας συνιστώ να επανεξετάσετε τις απόψεις σας σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα.
Το καρδιοκαύσιμο καίει θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης.Η προπόνηση δύναμης καίει και θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης( αν και δεν είναι τόσο έντονη όσο καρδιο), αλλά επιταχύνει το μεταβολισμό και μετά το σχολείο, όταν το σώμα εργάζεται σκληρά για την ανοικοδόμηση και την ενίσχυση των μυών.Επιπλέον, με κάθε 500 γραμμάρια μυϊκής μάζας αυξάνετε τον μεταβολισμό κατά 50 kcal την ημέρα.Επομένως, επανεξετάστε τις προτεραιότητες και προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε κατάρτιση δύναμης, που εργάζεται στις κύριες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.Οι άνδρες χρειάζονται και τη δύναμη και καρδιο, οπότε αν έχετε περιορισμένο χρόνο, επικεντρώνονται στο πρώτο μέρος και το δεύτερο θυσία( όχι όμως τα εγκαταλείψουν εντελώς, επειδή η διαταραγμένη ισορροπία).
2. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ.Η κατάχρηση αλκοόλ είναι πραγματικά γεμάτη με το σχηματισμό μιας κοιλιάς μπύρας.Ειδικά επικίνδυνο, σύμφωνα με τους επιστήμονες, μεθυσμένος γιορτές και binges.Σε μια μελέτη που συνέκρινε τα αποτελέσματα των διαφόρων τύπων αλκοολούχων ποτών και μεταβάλλοντας τη συχνότητα της χρήσης τους στις αποθήκες λίπους στην κοιλιακή χώρα, διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τέσσερις παρα τρία μερίδες αλκοόλ σε ένα χρόνο - ακόμη και αν οι «καιροί» είναι σπάνιες - επιρρεπήσε συσσώρευση περισσότερου λίπους από εκείνους που πίνουν τακτικά μια μικρή ποσότητα αλκοόλ.Συμπέρασμα: είναι καλύτερο για μια κούπα μπύρας κάθε βράδυ από τέσσερις κούπες την Παρασκευή το βράδυ.
3. Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λίπη με πολυακόρεστα λιπαρά.Συνήθως, οι άνδρες μοιάζουν με μεγάλα καρδιά χάμπουργκερ με κέτσαλ, αλλά προσπαθούν τουλάχιστον από καιρό σε καιρό να τα αντικαταστήσουν με χορτοφάγους.Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε τα κορεσμένα λίπη υπέρ των πιο υγιεινών πολυακόρεστων.Τα κορεσμένα λίπη περιέχονται σε ελαιώδη τρόφιμα ζωικής προέλευσης( πλήρες γάλα, λιπαρά τεμάχια κρέατος), τείνουν να συσσωρεύονται στα βαθύτερα στρώματα της κοιλιακής κοιλότητας, ενώ πολυακόρεστα( που περιέχεται στο ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, και έλαιο σόγιας, και επίσης στα ψάρια) δεν οδηγούν σε αύξηση σε λίποςκαταθέσεις στην κοιλιακή χώρα.
Βασικό σνακ
Πιείτε αυτό το κοκτέιλ πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση για να βοηθήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν.Ανακατέψτε στο μπλέντερ 1 κουταλιά σπόρους βλαστήσει σιτάρι 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα, 90 g θειικού ασβεστίου, tofu, 1 βατόμουρα κύπελλο( κοκτέιλ για να δώσει ένα παχύ χωρίς μούρα αναθέρμανσης εάν χρησιμοποιώντας κατεψυγμένο) και 1/2 κουταλάκι βανίλιας ή εκχύλισμα αμυγδάλων.Ανακατέψτε μέχρι να εξομαλυνθεί.

τρεις βασικές ασκήσεις για την επίτευξη των περιβόητη «κύβοι», θα πρέπει να πάρετε μια νέα πρόκληση για τους κοιλιακούς μυς.Σε αυτό θα επωφεληθείτε από τρεις βασικές ασκήσεις.Σας προτείνω να κάνετε τα πρώτα πράγματα το πρωί, εκτός από τις βασικές ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω.Μελέτες δείχνουν ότι αν κάνετε ασκήσεις από το πρωί, τότε αυξάνεται η πιθανότητα συμμόρφωσης με το καθεστώς.Το φορτίο σε αυτές τις ασκήσεις συγκεντρώνεται ακριβώς όπου είναι απαραίτητο: στους ευθύγραμμους, εγκάρσιους και πλάγιους κοιλιακούς μυς.Το "κέντρο" σας θα ενισχυθεί πραγματικά!

DEPENDENCE I
A. Σταθείτε σε όλα τα τετράγωνα.Ισιώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα χέρια σας, μεταφέροντας το βάρος του σώματός σας στα δάχτυλα των ποδιών και στους βραχίονες σας.Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
B. Μετά από 30 δευτερόλεπτα, λυγίστε το δεξί πόδι και γυρίστε το γόνατο προς τα αριστερά, κάτω από αυτό.Θα πρέπει να αισθανθείτε την ένταση στους λοξούς κοιλιακούς μυς.Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια για 30 δευτερόλεπτα.A. ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ

ΣΤΟ ΣΧΕΔΙΟ
A. Ξαπλώστε στην πλάτη σας.Ανασηκώστε τα πόδια σας και τραβήξτε τα μέχρι την οροφή.Τα χέρια ισιώνουν κατά μήκος του κορμού, κάνοντας παλάμες κάτω.
Β. Σηκώστε τα χέρια σας και τραβήξτε τα πάνω σε ένα φανταστικό σχοινί.Κόψτε το κεφάλι, το λαιμό και τις ωμοπλάτες από το δάπεδο.Τώρα ξεκινήστε να ανεβείτε στο σχοινί, τραβώντας το με το δεξί σας ή το αριστερό σας χέρι.Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα χέρια για 1 λεπτό.

BIKE
Bike - μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενίσχυση των πλάγιους.Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίζετε τα γόνατά σας και χαμηλώνετε τα πόδια σας στο πάτωμα.Βάλτε τα χέρια κάτω από το κεφάλι σας και απλώστε τους αγκώνες στα πλάγια.Στρέφοντας τους κοιλιακούς μυς, ρίξτε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους από το δάπεδο.Μην παίρνετε τους αγκώνες σας - δεν πρέπει να τους βλέπετε!Τραβήξτε τον αριστερό αγκώνα στο δεξιό γόνατο, ισιώνοντας το αριστερό πόδι και στη συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο χέρι και το πόδι.Συνεχίστε να πετάξετε το φανταστικό ποδήλατο για 1 λεπτό.


Καταγράψτε τις αποθέσεις λίπους τρεις φορές πιο γρήγορα από ό, τι με συμβατικά συγκροτήματα άσκησης.
Αυτά τα συγκροτήματα άσκησης βασίζονται στις τελευταίες έρευνες στον τομέα της καύσης λίπους στη μέση και είναι αποτελεσματικές για κάθε τύπο κοιλιακής χώρας.Όλοι οι επιστήμονες συμφωνούν σε ένα: ανεξάρτητα από την αιτία των λιπαρών καταθέσεων για να πάρετε ένα απτό και διαρκή αποτέλεσμα πρέπει να ασκήσετε.
Σε περίπου 20 λεπτά άσκησης την ημέρα, θα φέρετε το σώμα σας στην κατάσταση που είναι απαραίτητη για να σχηματιστεί μια όμορφη επίπεδη κοιλιά.Μπορείτε να εφαρμόσετε ένα τριπλό πλήγμα για τις πτυχές του λίπους με τις ακόλουθες εγκαταστάσεις:
- το εύρος 10 λεπτών για τους κοιλιακούς μυς - να ενισχύσει όλες τις μυϊκές ομάδες του μεσαίου τμήματος του σώματος.
- 20 λεπτά καρδιο πρόγραμμα - για καύση λίπους, επιτάχυνση του μεταβολισμού και τόνωση όλων των μυών.
- Minute workouts - για την τόνωση της κυκλοφορίας του αίματος και την καύση θερμίδων.
Τα πρώτα δύο συγκροτήματα περιλαμβάνουν μόνο τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις.Επιτρέπουν τη χρήση του χρόνου που τους έχει χορηγηθεί με τη μέγιστη απόδοση.Σύστημα
10 λεπτών για κοιλιακούς μυς.Αυτές οι ασκήσεις με στόχο την εκπόνηση των κοιλιακών μυών, αλλά την ίδια στιγμή να επηρεάσει τα πλάγια μύες στην μέση και την πλάτη τους μυς - με άλλα λόγια, το σύνολο των «κέντρο» σας.Το συγκρότημα περιλαμβάνει τις πιο αποτελεσματικές, επιστημονικά αποδεδειγμένες ασκήσεις για την επιμήκυνση και την ενίσχυση όλων των προαναφερθέντων μυϊκών ομάδων.
20 λεπτά πρόγραμμα καρδιο.Αυτό το συγκρότημα είναι μια εκπαίδευση με βάση την αρχή των τριών σε ένα.Επιταχύνει τον καρδιακό παλμό, ο οποίος προάγει την καύση λίπους στη μέση.Το συγκρότημα περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη για να εργαστούν όλες τις μυϊκές ομάδες, το σχηματισμό της σωστής στάσης του σώματος( η οποία θα μειώσει αυτόματα την περιφέρεια της μέσης σας με μερικά εκατοστά) και διεγείρουν το μεταβολισμό( το οποίο θα κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα, ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας).Επιπλέον, ορισμένες ασκήσεις αυτού του συγκροτήματος απευθύνονται αποκλειστικά στους κοιλιακούς μυς, δηλαδή στο "κέντρο" θα συμμετέχουν επίσης.
Minute workouts.Εκτός από τις βασικές παροχές που εκτελούν το φως ασκήσεις τόνωσης τη διάρκεια της ημέρας, για παράδειγμα, στέκεται στη γραμμή, κάθονται στην αίθουσα αναμονής στο γιατρό ή στο τιμόνι του αυτοκινήτου σε ένα μποτιλιάρισμα.Αυτές οι απλές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την καθημερινή κατανάλωση θερμίδων και ταυτόχρονα να ανακουφίσετε την πίεση και την πλήξη.Θα σταματήσετε να είστε νευρικοί ή ανησυχείτε ενώ περιμένετε.Αντ 'αυτού, θα εργαστείτε στο σώμα σας.Αυτές οι λεπτότερες χρεώσεις μπορεί να φαίνονται απλές και εύκολες - έτσι είναι!Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της ημέρας συσσωρεύονται και δίνουν ένα καλό συνολικό αποτέλεσμα.Με τη βοήθειά τους, θα κάψετε μέχρι και 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα!

λεπτά με τα πόδια ζεστά
φαίνεται αυθόρμητες κινήσεις που κάνουμε, ενώ στέκεται στη γραμμή, που φέρουν σε ένα αεροπλάνο, και σε άλλα μέρη, όταν σηκωθεί και να τεντώσει, κλίση, και ούτω καθεξής. Δ βοηθήσει να κάψετε μέχρι και 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα!Οι επιστήμονες από τη κλινική Mayo μελετούν τον ρόλο των ασυνείδητων κινήσεων του σώματος - μικροσκοπικές προγνώσεις - για τον έλεγχο του σωματικού βάρους.Φυσικά, οι επιστήμονες δεν δίνουν ένα αντικείμενο της έρευνας τους ένα βολικό και εύκολα αναμνησμένο όνομα όπως "ασυναίσθητες κινήσεις" ή ακόμα και "αστάθεια".Χρησιμοποιούν τον επίσημο επιστημονικό όρο: θερμογένεση, που δεν σχετίζεται με την άσκηση( NEAT).
όπως λέγονται - το σκέτο, με ένα λεπτό προθέρμανσης ή απλά fidgeting, - αυτές οι μικρές καθημερινές χειρονομίες συμπληρώνουν ουσιαστικά τη βασική δραστηριότητα εντάσεως ενέργειας.Σε ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στο έγκυρο περιοδικό «Science», λέει μια συναρπαστική ανακάλυψη: οι επιστήμονες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι πρόκειται για μια συνήθεια να κάνει ασυνείδητο κινήματα διακρίνονται από την πλήρη αδύνατους ανθρώπους.Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μερικοί άνθρωποι μπορούν να τρέξουν τακτικά και να μην κερδίσουν ένα γραμμάριο υπερβολικού βάρους.
Σε αυτή τη μελέτη, οι ερευνητές υπερέβησαν τους εθελοντές στα 1000 kcal την ημέρα.Δεδομένου ότι ο σχηματισμός των 500 g λίπους λαμβάνει 3.500 θερμίδες, μια παρόμοια δίαιτα θα πρέπει να προστεθεί σε κάθε συμμετέχοντα 8 επιπλέον κιλά σε οκτώ εβδομάδες της μελέτης.Εν τω μεταξύ, στο τέλος της μελέτης, το κέρδος βάρους ήταν εντελώς διαφορετικό: ορισμένοι συμμετέχοντες ανακτήθηκαν μόνο 1 κιλό!Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι που λαμβάνουν το λιγότερο βάρος, αντισταθμίζεται η κατανάλωση επιπλέον θερμίδων αύξηση της κινητικότητας ασυνείδητο.Συνεχείς ταινίες στο πάτωμα, τεντωμένες, κουνάω τα πόδια τους.
Τα περισσότερα μπορείτε να εκτελέσετε το λεπτό προθέρμανσης κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο περισσότερο θα προχωρήσουμε.Ορίστε το στόχο να εκτελείτε δέκα προθέρματα καθημερινά, δηλαδή συνολικά 10 λεπτά την ημέρα.
Κατ 'αρχάς, να θυμάστε και να ακολουθήσει τον χρυσό κανόνα της προπονήσεις: περιμένοντας - στο αεροπλάνο, στο αυτοκίνητο, στο τρένο, στην αίθουσα αναμονής του γιατρού, βλέποντας το παιχνίδι των παιδιών - να βρει έναν τρόπο να προχωρήσουμε, έστω και μόνο να χτυπήσει το δάχτυλο του ποδιού στο πάτωμα.
λεπτά προθέρμανσης: τροχαίο πάνω και κάτω, στέκεται στροφές πλευρά κάθονται, γυρίστε κάθονται, κλίνει προς τα εμπρός, ενώ η συνεδρίαση, κάμψη πίσω κάθονται, ζωηρό περπάτημα για 1 λεπτό( γύρω από το σπίτι, στο τερματικό σταθμό του αεροδρομίου, κατά τη διάρκεια μιας τηλεφωνικής συνομιλίας, σύμφωνα με το γραφείο κάτω από την αίθουσα)ανέβασμα σκάλας για ένα ή δύο πτήσεις, για να στραγγίσουν τους κοιλιακούς μυς, να χαλαρώσετε, πίσω στέλεχος( επαναλάβετε ξανά και ξανά για 1 λεπτό), για να στραγγίσουν σε μια στιγμή όλοι οι μύες του σώματος για 1 λεπτό, ισιώστε την πλάτη σας και να «σφίξουν το κορσέ» το στομάχι, τα πόδιαεπί τόπου, πίνοντας επάνω.Κάθε μία από τις ασκήσεις πρέπει να εκτελείται εντός ενός λεπτού.

STRING UP-STOP
A. Ανυψώστε το επίπεδο.Πιέστε κάτω από την γενειάδα στο στήθος και κλίνει προς τα εμπρός, "μαζεύοντας" το στομάχι.
B. Τα χέρια κρεμούνται ελεύθερα.Φανταστείτε ότι κάποιος τράβηξε μια ζώνη γύρω από τη μέση σας και τράβηξε το επάνω.Σε μια εκπνοή αργά αυξάνεται, όλο το χρόνο συνεχίζει να περιλαμβάνει ένα στομάχι.Τα γόνατα θα πρέπει να χαλαρώνονται, μην τα πιέζετε.

TILT SIDE
Τραβήξτε το αριστερό χέρι πάνω από το κεφάλι σας.Καθίστε ομαλά, στρέψτε προς τα δεξιά, τεντώνοντας την αριστερή πλευρά της θήκης.Επαναλάβετε την ίδια κίνηση προς τα αριστερά.Λατρεύω αυτό το τέντωμα, γιατί είναι απόλυτα τονώνει τους μύες της πλάτης, το οποίο, σε 50 χρόνια μου μερικές φορές χάνουν την κινητικότητά τους, ειδικά μετά από μια μακρά παραμονή σε καθιστή θέση.

ΠΕΡΙΣΤΡΟΦΗ SID
Βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας.Καθίστε ευθεία, τεντώστε το κοκκύσιο σας στην καρέκλα και το στέμμα στο ταβάνι.Από την εκπνέετε, στροφή προς τα δεξιά, ξεκινώντας την κίνηση από την κόκκυγα και περαιτέρω γύρω από τον άξονα που σχηματίζεται από την σπονδυλική στήλη.Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τη στροφή στην άλλη πλευρά.

ΑΚΟΛΟΥΘΤΕ ΠΡΟΣ ΤΟ SIT
Βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας.Καθίστε ευθεία, τεντώστε το κοκκύσιο σας στην καρέκλα και το στέμμα στο ταβάνι.Καθώς εκπνέετε, στροφή προς τα εμπρός και προς τα δεξιά, συρόμενες το αριστερό σας χέρι στο εξωτερικό του δεξιού ποδιού και το δεξί χέρι ισιώσει.Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 10 - 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε την ίδια κίνηση με τον άλλο τρόπο.

κλίση προς τα πίσω ΣΥΝΕΔΡΙΑΣΗΣ
Καθίστε ίσια, σύρετε το κόκκυγα προς τον πρόεδρο και το στέμμα - με το ανώτατο όριο.Τραβήξτε στο στομάχι σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, απλώστε τους αγκώνες στα πλάγια.Κατά την εκπνοή, τεντώστε το στήθος σας επάνω, και τους αγκώνες σας πίσω, ελαφρώς λυγισμένο στην πλάτη.Νιώστε το τέντωμα των μυών του στήθους.Ως σύμπλοκα

ενισχύει κοιλιακούς μυς
διαστάσεις των επιμέρους τμημάτων του σώματος δεν μπορεί να μειωθεί με την άσκηση.Εν μέρει αυτό είναι αλήθεια.Μπορείτε να κάνετε χίλια κρίσιμες στιγμές κάθε μέρα και δεν πέτυχε σημαντικά αποτελέσματα, αν το φορτίο ρεύματος δεν θα πρέπει να συνδυαστεί με καρδιο, η σωστή διατροφή και η αυξημένη τόνος του όλου οργανισμού.
Από αυτή την άποψη, οι ανατροπές δεν είναι πολύ χρήσιμες για να απαλλαγούμε από λιπαρές καταθέσεις στην κοιλιακή χώρα.Δεν είναι τρομακτικό, διότι για να επιτευχθεί ο στόχος θα βοηθήσει 20 λεπτά καρδιο πρόγραμμα.Ωστόσο, ένα συγκρότημα 10 λεπτών θα ενισχύσει αυτούς τους όμορφους μύες που κρύβονται κάτω από ένα στρώμα λίπους.Μελέτη αυτών των μυών θα βοηθήσει στην οικοδόμηση ενός ισχυρού μυϊκή πλαίσιο, είναι απαραίτητο να διατηρηθούν στη θέση τους τα εσωτερικά όργανα( και αποτρέπει την προεξοχή τους προς τα έξω) για τη βελτίωση της στάσης του σώματος( η οποία οπτικά μακραίνει και λεπτή μέση μέρος του σώματος) και να ενισχύσει τον εαυτό τους κοιλιακούς μυς, η οποία, ως αποτέλεσμα της εγκυμοσύνης, της εμμηνόπαυσηςή απλά ανεπαρκής χρήση μπορεί να κρεμάσει μια τσάντα και να σχηματίσουν μια στρογγυλή κοιλιά.
10 λεπτά Complex ενισχύουν, μακραίνει και δίνει μια όμορφη ανακούφιση από τους ακόλουθους βασικούς τομείς της κοιλιάς:
- Notorious «κύβοι».Αυτό ονομάζεται το πάνω μέρος του ορθού μυός, αρχίζοντας από τον ομφαλό και τελειώνει κάτω από τις πλευρές.Ο συνδετικός ιστός που διέρχεται από αυτόν τον μυ, δημιουργεί το σχήμα έξι κύβων σε λεπτούς, σωματικά εκπαιδευμένους ανθρώπους.
- "Χαμηλή πίεση".Αυτό είναι το όνομα για το κάτω μέρος του ορθού abdominis από το ηβικό κόκαλο στον ομφαλό.Όταν αυτό το τμήμα των μυών είναι αδύναμη, εσωτερικά όργανα προεξέχουν εξαιτίας της οποίας σχηματίζεται κάτω από τον ομφαλό κυρτή καμπυλότητα, ακόμη και αν τα ορατά σημάδια του λίπους στην κοιλιά που λείπουν.
- "Κορσέ" μυς.Γνωστός και ως εγκάρσιος κοιλιακός μυς, βρίσκεται βαθύτερα κάτω από τους "κύβους" που την κρύβουν.Αυτός ο πολύ σημαντικός, αλλά λίγο χρησιμοποιημένος μυς βοηθά να σφίξει το στομάχι στη σπονδυλική στήλη.
Όταν σχεδιάζετε την κοιλιά για να πάρετε μια καλύτερη ματιά στην φωτογραφία, ή να δημοσιεύσετε «γκρίνια της μήτρας» μετά από ένα περίπλοκο παιχνίδι τένις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ακριβώς το εγκάρσιο μυ.Ενισχύοντας το, του δίνετε την ευκαιρία να κάνει τη δουλειά του: να υποστηρίξει και να επεκτείνει ολόκληρη τη μέση του κορμού.Μπορείτε να θεωρήσετε μια φυσική ζώνη, καθώς συγκρατεί τα εσωτερικά όργανα και δεν τους επιτρέπει να προεξέχουν προς τα έξω.
- Μέση.Για λεπτή μέση πληρούν τις εσωτερικές και εξωτερικές πλάγιους, ώστε να μπορείτε να κλίνει προς την πλευρά της και να μετατρέψει το σώμα.Οι εξωτερικοί λοξές μύες βρίσκονται πιο κοντά στην επιφάνεια και στο μπροστινό τοίχωμα του σώματος, ενώ οι εσωτερικοί είναι βαθύτεροι και πιο κοντά στην πλάτη.
- Πίσω.Δεν δουλεύουν όλοι οι πίσω μυς όταν προσπαθούν να μειώσουν και να ενισχύσουν το στομάχι, και έτσι κάνουν ένα μεγάλο λάθος.Αύξηση πίσω τόνος δεν εμποδίζει μόνο την εμφάνιση του πόνου στην περιοχή αυτή και βελτιώνει τη στάση του σώματος, αλλά και μειώνει κυλίνδρους του σώματος στο πίσω μέρος.Το πίσω μέρος υποστηρίζεται από πολλούς μυς, αλλά ένα από τα πιο σημαντικά από την άποψη της αρμονίας της κοιλιάς ονομάζεται πλατύς ραχιαίος μυς.Βρίσκεται και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής στήλης και σας επιτρέπει να ισιώσετε, γυρίστε και τραβήξτε τα χέρια σας στον κορμό.Όταν αυτός ο μυς εκπαιδεύεται, σχηματίζει μια αξιοσημείωτη κεκλιμένη γραμμή στην πλάτη από τις μασχάλες μέχρι τη μέση, γεγονός που κάνει τη μέση μικρότερη.
- Μύες του πυελικού εδάφους.Εάν πολλοί ξεχνούν τους μυς της πλάτης, ενισχύοντας τον κοιλιακό τύπο, τότε ακόμα περισσότεροι άνθρωποι δεν δίνουν προσοχή στους μυς του πυελικού εδάφους.Εν τω μεταξύ, διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο στη διαμόρφωση ενός ισχυρού και υγιούς "κέντρου".Οι μύες του πυελικού εδάφους αποδυνάμωσε απ 'όλα σε αυτές τις περιπτώσεις, αν έχετε ήδη έγκυος, έχουν φθάσει στην εμμηνόπαυση, συχνά άρση βαρών υπέστη συχνή δυσκοιλιότητα σε ενήλικες.Επιπλέον, εμφανίζεται σε άνδρες με νόσους του προστάτη.Το πυελικό έδαφος - μια μεγάλη ομάδα των μυών στην πύελο, που εκτείνεται από το ηβικό οστό για να τον κόκκυγα και σχηματίζοντας μια δομή στήριξης για το σύνολο της κοιλιακής κοιλότητας.Ασκηθείτε τους κοιλιακούς μυς, χωρίς την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους - είναι σαν να χτίζεις ένα σπίτι στην άμμο, όχι σε μια σταθερή, αξιόπιστη βάση.Επιπλέον, οι ισχυροί μύες του πυελικού εδάφους συμβάλλουν συνήθως στην ενίσχυση της ουροδόχου κύστης και στην επιδείνωση των συναισθημάτων κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής επαφής.
Πώς να σχεδιάσετε την κοιλιά του
Για να τραβήξετε σωστά την κοιλιά, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες.
1. Τραβήξτε τη σπονδυλική στήλη.Προσπαθήστε να αυξήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την απόσταση μεταξύ του κατώτερου αυχενικού σπονδύλου και του κοκκύτη, δημιουργώντας μικρά κενά μεταξύ κάθε σπονδύλου.
2. Πάρτε μια αναπνοή.
3. Κατά την εκπνοή, τραβήξτε την κοιλιά μέσα και έξω, τραβώντας τον ομφαλό στη σπονδυλική στήλη και μέχρι τις νευρώσεις.


Ελέγξτε πριν από την έναρξη κάθε άσκηση κατά τη διάρκεια του σετ των 10 λεπτών για τους κοιλιακούς μυς, θα πρέπει να διορθώσει το στέλεχος τους.Για να το κάνετε αυτό, τραβήξτε τον ομφαλό προς τα μέσα στη σπονδυλική στήλη και μέχρι τις νευρώσεις, σηκώνοντας το στομάχι.Μελέτες στο πανεπιστήμιο της Αυστραλίας έχουν δείξει ότι αυτή η τεχνική βοηθά στην προστασία του πίσω και ταυτόχρονα τη συμμετοχή πλάγια και transversus μυών κοιλιακού κατά τη διάρκεια κάθε σετ άσκησης.
Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι λανθασμένα "εμβαθύνουν" στο στομάχι.Μετά από μια πρόσφατη εγκυμοσύνη, λόγω των ορμονικών αλλαγών κατά την εμμηνόπαυση, λόγω της υπερβολικής λίπους στην περιοχή της κοιλιάς ή λόγω έλλειψης της χρήσης των κοιλιακών μυών μπορεί να είναι χαλαρή.Σε αυτή την περίπτωση, αν προσπαθήσετε να σηκώσετε το στομάχι, μπορείτε να το κολλήσετε ακούσια, αντί να το τραβήξετε.
Η διαφορά είναι ελάχιστα αξιοσημείωτη, αλλά πολύ σημαντική.Αν απλά θα καταπονήσει τους κοιλιακούς μυς, προσπαθώντας να αντλήσει, στην επιφάνεια των πτυχώσεων φαίνεται σαν το λίπος ωθείται προς τα έξω.Αυτό δεν είναι το αποτέλεσμα που χρειαζόμαστε.Όταν διορθώνετε τεταμένη κοιλιακούς μυς, δηλαδή, επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη και σταθερό, τότε το στομάχι ανορθώνεται και γίνεται μικρότερο και όχι μεγαλύτερο.
Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τραβήξει σωστά την κοιλιά σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, δοκιμάστε τον εαυτό σας με μια απλή δοκιμή.Οι επόμενες τέσσερις ασκήσεις θα σας δείξουν αν τραβάτε το στομάχι σας ή κολλάτε έξω.Αν ένα από αυτά τα επίπεδα, θα νιώσετε ότι το στομάχι διογκώνεται προς τα έξω, να αναβάλει την εφαρμογή ενός πυρήνα των κοιλιακών μυών για μια εβδομάδα, κατά την οποία κάθε μέρα για να κάνει τις δύο πρώτες ασκήσεις.Μόλις μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση του τρίτου επιπέδου χωρίς προεξοχή της κοιλιάς, προχωρήστε στο κύριο συγκρότημα.
είναι πιθανό να διόγκωση της κοιλιάς, και όχι να τραβήξει αν:
- πάσχουν από ακράτεια ούρων( ούρα απελευθερώνεται όταν βήχετε, φτερνίζεστε ή γέλιο).
- Δεν μπορείτε να κρατήσετε το ταμπόν μέσα στον κόλπο.
- Έχετε διαγνωστεί με κολπική απόρριψη.
- Ήμουν έγκυος.
- Επιτεύχθηκε εμμηνόπαυση.
- Ποτέ δεν προπονήσαμε τους κοιλιακούς μυς ή δεν ασκήσαμε καθόλου.

PLAN
A. Το πρώτο επίπεδο.Πηγαίνετε στα γόνατα και τους αγκώνες, τα πόδια να ισιώσουν λίγο.Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας, τραβώντας το στομάχι μέχρι και προς τη σπονδυλική στήλη, αλλά δεν στρογγυλοποίηση την πλάτη σας.Φανταστείτε ότι κάποιος σας τραβάει, πιάνοντας την κοιλιά σας με τη ζώνη σας.Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε τη λεγόμενη «ουδέτερη» της σπονδυλικής στήλης, η οποία θα πρέπει να αποθηκεύσετε τις πιο βασικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς του συγκροτήματος.
B. Το δεύτερο επίπεδο.Διατηρήστε μια ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης( κοιλιά μπαίνει μέχρι και προς τη σπονδυλική στήλη, την πλάτη δεν λυγίζει και κάμπτεται), ισιώστε το ένα πόδι πίσω και να εφάπτονται με το δάχτυλο του ποδιού στο πάτωμα.Το γόνατο του δεύτερου σκέλους πρέπει να παραμείνει στο πάτωμα.Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια σας.Πραγματοποιήστε 5 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
B. Το τρίτο επίπεδο.Τώρα είστε έτοιμοι για ένα πλήρες "μπαρ".Θυμηθείτε ότι πρέπει να τεντώσετε τους κοιλιακούς μυς και να διατηρήσετε μια ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης.Ισιώστε τα χέρια σας, σηκώστε το σώμα σας, στηρίζετε τις παλάμες σας στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας, λαμβάνοντας τη θέση της τη στάση που βρίσκεται.Προσπαθήστε να επιμηκύνετε τον κορμό, να τεντώσετε το κορμό προς τα εμπρός και τα τακούνια πίσω.Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια πέστε στα γόνατά σας και ξεκουραστείτε.Εκτελέστε 5 επαναλήψεις.

ΔΟΚΙΜΗ ΜΕ ΠΕΤΣΕΤΑ
A. Το πρώτο επίπεδο.Αυτή η άσκηση θα σας διδάξει πώς να επιμηκύνετε τους κοιλιακούς μυς με ένταση.Πολλά άτομα με αδύναμους μύες που στράγγισμα την κοιλιά, τον έσπρωξε προς τα εμπρός, και από αυτό να συγκεντρώσει τις πτυχές του δέρματος και του λίπους - δεν είναι αυτό που χρειάζεστε!Αντ 'αυτού, πρέπει να μάθετε πώς να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη ενώ τεντώνετε τους κοιλιακούς μυς.Γι 'αυτό, βρεθείτε στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας.Τοποθετήστε μια μικρή, κυλινδρική πετσέτα κάτω από τους γλουτούς.Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και πιέστε την κάτω πλάτη στο πάτωμα.Η πετσέτα θα σας κάνει να τεντώσετε όλο το μήκος της σπονδυλικής στήλης.Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.Εκτελέστε 5 επαναλήψεις.
B. Το δεύτερο επίπεδο.Κάνετε την ίδια άσκηση, αλλά αυτή τη φορά χωρίς την πετσέτα.Βάλτε τα χέρια σας στην κοιλιά σας για να παρακολουθήσετε την τέντωμα των κοιλιακών μυών υπό ένταση.Η κοιλιά δεν πρέπει να προεξέχει προς τα εμπρός ή να διπλώνεται.Οι κάτω νευρώσεις πρέπει να κινούνται προς τα κάτω - αλλά όχι προς τα πάνω ή προς τα έξω.Αν δείτε ή αισθάνεστε ότι το στήθος ανεβαίνει, επιστρέψτε στο πρώτο επίπεδο.Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.Εκτελέστε 5 επαναλήψεις.
B. Το τρίτο επίπεδο.Να βρεθεί στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και τραβήξτε τους σε αυτόν, έτσι ώστε οι μηροί σας σχηματίζουν ορθή γωνία με το σώμα, και της κνήμης - η ορθή γωνία με τους γοφούς.Τέντωμα και το τέντωμα των κοιλιακών μυών, να μειώσει το δάκτυλο του ενός ποδιού στο πάτωμα, δεν επιτρέπει να κάμπτεται προς τα πίσω.Καταφέρατε να εκτελέσετε 5 επαναλήψεις με κάθε πόδι χωρίς να σκίσετε τη μέση σας από το πάτωμα;Μεγάλη: τότε είστε έτοιμοι για το βασικό σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών!

ΑΠΛΗ POLUSKRUCHIVANIE
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, κατεβάστε τις φτέρνες σας στο κάθισμα της καρέκλας.Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας, τεντώστε τους αγκώνες σας.Χαλαρώστε τους μυς της πλάτης σας εντελώς και προσπαθήστε να μην τις τεντώσετε.Τραβήξτε την κοιλιά σας και, χωρίς τη βοήθεια των μυών των ποδιών, ρίξτε το ωμοπλάτη από το πάτωμα.Εάν κατάφερες να εκτελέσετε 5 επαναλήψεις χωρίς να αισθανθείτε την ένταση στα μοσχάρια, τους γοφούς ή την πλάτη - εξαιρετική!

CHECK «κέντρο» ΔΥΝΑΜΗ
Α Ξαπλώστε ανάσκελα και σπρώξτε τα τακούνια σας στα πόδια καρέκλα ισιώσει.Τραβήξτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος με τα χέρια σας κάτω.Πιέστε σταθερά την πλάτη σας στο πάτωμα, έτσι ώστε να μην περάσει ούτε ένα λεπτό φύλλο χαρτιού μεταξύ τους.
B. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας πόδι από την καρέκλα, πάρτε το προς τα δεξιά και να πέσει στο έδαφος, που περιγράφει ένα ημικύκλιο στον αέρα.Μην αφήνετε τη χαμηλότερη πλάτη σας από το πάτωμα.Σηκώστε το πόδι, επιστρέψτε το στην καρέκλα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό σας πόδι.Πραγματοποιήστε 3 επαναλήψεις, κάθε φορά που πιέζετε την πλάτη σας στο πάτωμα.

πρόγραμμα βασικής εκπαίδευσης: μια φάση εκκίνησης δύο εβδομάδων( η υπογράμμιση δική μου)
Σε αυτό το στάδιο του προγράμματος θα προσληφθούν για 20-30 λεπτά την ημέρα πέντε φορές την εβδομάδα.Ένα σχέδιο γευμάτων επισυνάπτεται στο σχέδιο εκπαίδευσης.Για δύο εβδομάδες που αρχίζει το στάδιο θα εισαγάγει σταδιακά το σώμα σας σε φόρμα, προκειμένου να αποφευχθεί η απογοήτευση και τον πόνο, η οποία στη συνέχεια θα μπορούσε να αποτρέψει τη μελέτη πλήρους κλίμακας.
απαραίτητο να ασχοληθεί με το ακόλουθο χρονοδιάγραμμα: Ημέρα
1: Πακέτο 10 λεπτών για τους κοιλιακούς μυς, και επιπλέον 20 λεπτά για κάθε cardio και δέκα λεπτά ασκήσεις
Ημέρα 2: 20 λεπτά καρδιο πρόγραμμα και σε ασκήσεις δέκα λεπτά με τα πόδια
Ημέρα 3: 20 λεπτά γρήγορο περπάτημα( ήοποιοδήποτε άλλο καρδιο) συν δέκα λεπτά ασκήσεις
Ημέρα 4: Ένα πακέτο 10 λεπτών για τους κοιλιακούς μυς, και επιπλέον 20 λεπτά κάθε καρδιο και δέκα λεπτά ασκήσεις
Ημέρα 5: Μια 20-λεπτά καρδιο πρόγραμμα και ένα προπονήσεις δέκα λεπτά
Ημέρα 6: δέκα λεπτά ασκήσεις
Ημέρα 7: δέκα λεπτά ασκήσεις

10 λεπτάπολύπλοκο για τους κοιλιακούς μυς( πλάγια γράμματα)
το συγκρότημα αυτό διαθέτει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να εργαστούν και να ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς και ολόκληρο το κεντρικό μέρος του σώματος.Πολλοί από αυτούς λαμβάνονται από τον Πιλάτη, και αυτό δεν είναι τυχαίο.Μελέτες έχουν δείξει ότι οι κινήσεις από τους Πιλάτες ενισχύουν τους κοιλιακούς μυς πολύ πιο αποτελεσματικά από τις παραδοσιακές συσπάσεις.
Το συγκρότημα περιλαμβάνει επίσης μια σειρά από ασκήσεις με μπάλα για το γυμναστήριο - fitball - γιατί πολλές μελέτες δείχνουν ότι κατά τη συστροφή για την μπάλα ενεργοποιούνται περισσότερο από κοιλιακό μυϊκές ίνες για να διατηρήσει την ισορροπία από ό, τι τα παραδοσιακά εκτέλεση αυτής της άσκησης στο πάτωμα.
Αν είστε για πρώτη φορά ασχολούνται με γυμναστήριο, στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια ορισμένων ασκήσεων με στοιχεία συστροφή μπορεί να έχετε πόνο στους μυς του λαιμού.Για να μειώσετε την ταλαιπωρία, προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους μύες της μέσης και του λαιμού.Τραβήξτε το σαγόνι σας προς το στήθος σας για να τεντώσει το πίσω μέρος του λαιμού, και να προσπαθήσουμε με την άρση του σώματος να χρησιμοποιήσει τους κοιλιακούς μυς, δεν το πάνω μέρος του σώματος.

SIDE SHIDE SIDE
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας σταυρωμένα.Ευθυγραμμίστε τη σπονδυλική στήλη από τον ουραίο κορμό, τεντώστε το στέμμα.Κατά την εισπνοή, σηκώστε το αριστερό σας χέρι από την πλευρά.Κατά την εκπνοή, τεντώστε και σκύβετε προς τα δεξιά, αισθάνεστε ένα τέντωμα κατά μήκος της αριστερής πλευράς.Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, γυρίστε πίσω στην αρχική θέση και κάντε μια κλίση στην άλλη πλευρά.Πραγματοποιήστε 4 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.

ΑΠΛΗ λίφτινγκ σώματος( ΑΠΟ Pilates)
Σημείωση: αν έχετε γεννήσει πρόσφατα, κατά την εκτέλεση αυτή η άσκηση ισχυρότερη λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε ανάμεσα στους μηρούς σας ένα μικρό ρολό έλασης πετσέτα.
A. Σε αυτή την απλοποιημένη έκδοση, η άσκηση εκτελείται με τα πόδια να λυγίζουν και να χρησιμοποιούν τα χέρια για επιπλέον στήριξη.Ξαπλώστε στην πλάτη σας, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές, λυγίστε τα γόνατά σας.Πάρτε μια ανάσα.
B. Κατά την εκπνοή, επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας στο επίπεδο του θώρακα.Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και τους εσωτερικούς μηρούς και σηκώστε το σώμα, τραβώντας τις νευρώσεις στους γοφούς.Προσπαθήστε να μην σπρώξετε το πάτωμα, σηκώστε το σώμα σε βάρος των κοιλιακών μυών.Αν χρειαστεί, πιάστε τους γοφούς με τα χέρια σας.Πατώντας το πηγούνι στο στήθος, πάρτε μια θέση καθιστή.
B. Καθίστε επίπεδη.Από την εισπνέουν τραβήξτε την κοιλιά σας προς την σπονδυλική στήλη και εκπνέετε, στρογγυλοποίηση την πλάτη σας, πηγαίνετε πίσω στην αρχική του θέση λόγω των κοιλιακών μυών.Προσπαθήστε να βγάλετε σταδιακά τη σπονδυλική στήλη, τον σπόνδυλο πίσω από τους σπονδύλους.Πραγματοποιήστε 3 επαναλήψεις.

ενισχύσει τους μυς του κάτω μέρος της κοιλιάς
Σημείωση: αν έχετε γεννήσει πρόσφατα, στη συνέχεια, εκτελέστε αυτήν την άσκηση με σφιγμένα ανάμεσα στους μηρούς της έλασης πετσέτα ρολό.
A. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού με τις παλάμες σας κάτω.Σηκώστε τα πόδια σας, λυγίστε τα στην αγκαλιά σας και διασχίστε τους αστραγάλους σας.
Β Πατώντας τους ώμους στο πάτωμα, τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας και μέχρι τη σπονδυλική στήλη.Από την εκπνέετε, σε βάρος των μυών των κάτω κοιλιακή χώρα, την άρση κόκκυγα σας από το πάτωμα και σηκώστε τη λεκάνη επάνω.Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.Εκτελέστε 4-6 επαναλήψεις.

στρίψιμο με ευθύ πόδι μου
Σημείωση: αν έχετε γεννήσει πρόσφατα, στη συνέχεια, για αυτήν την άσκηση, λυγίστε και τα δύο πόδια και πιέστε τα γόνατά σας από κοινού.
A. Λόγω του γεγονότος ότι το ένα πόδι χωρίς κόκαλα, εργάστηκαν όλα τα κοιλιακούς μυς, οπότε η επιλογή αυτή θεωρείται ότι στρίβοντας ένα από τα πιο αποτελεσματικά!Ξαπλώστε στην πλάτη σας, βάλτε τα χέρια κάτω από το κεφάλι σας, τους αγκώνες στα πλάγια.Λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο και κατεβάστε το πόδι στο πάτωμα.Κρατήστε το δεξί σας πόδι ίσιο.
B. Πιέστε το πίσω προς τα κάτω και τραβήξτε τους κοιλιακούς μύες προς τα μέσα και προς τα πάνω προς τη σπονδυλική στήλη.Κατά την εκπνοή αποκόψτε το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα, πιέζοντας το ισιώδες πόδι στο πάτωμα.Στην έμπνευση, κατεβαίνετε.Κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις, αλλάξτε τα πόδια σας.Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας

.Κατά την εκπνοή, τραβήξτε το στομάχι σας και ρίξτε τους ώμους σας από το πάτωμα.Πιάστε το αριστερό πόδι σας γύρω από το κάτω πόδι ή τον αστράγαλο με τα χέρια σας, ενώ ισιώνετε το δεξί πόδι.Τραβήξτε έξω τις κάλτσες.Κατά την εισπνοή, αλλάξτε τα πόδια σας, τραβώντας προς το δεξιό στήθος και ισιώνοντας το αριστερό.Συνεχίζοντας την εναλλαγή των ποδιών, εκτελέστε 5 - 8 επαναλήψεις.

DEPENDENCE II
Α. Εξαιρετική άσκηση για τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ.Σταθείτε στα τέσσερα, ακουμπώντας στα γόνατα και τις παλάμες σας.Βάλτε τους αγκώνες σας και ισιώστε τα πόδια σας, μεταφέροντας το βάρος του σώματός σας στους βραχίονες και τις κάλτσες σας.Συνδέστε τα χέρια.Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
B. Διπλώστε το δεξί πόδι και κατεβάστε το γόνατο, αλλά μην αγγίζετε το δάπεδο.Επιστρέψτε στην αρχική θέση και λυγίστε το αριστερό πόδι.Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια για 1 λεπτό.

ενισχύσει την πλάτη
A. Αυτή η άσκηση συμβάλλει όχι μόνο σε ένα όμορφο μύες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, αλλά και βοηθά να αναπτύξει το συντονισμό και την ισορροπία.Σταθείτε στα τέσσερα, ακουμπώντας στα γόνατα και τις παλάμες σας.
B. Κατά την έμπνευση, τεντώστε τους κοιλιακούς μυς και ισιώστε ταυτόχρονα τον αριστερό βραχίονα και το δεξί πόδι.Τραβήξτε τον εαυτό σας πίσω με το δάκτυλο του ισιώματος ποδιού και προωθήστε τα με τα δάχτυλά σας.Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 6 - 8 δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να αναπνεύσετε ομαλά.Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο χέρι και το πόδι.Πραγματοποιήστε 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

σε σχήμα Τ Στωικοί ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ( ΑΠΟ Pilates)
Α Καθίστε στο πάτωμα, τραβήξτε το δεξί σας πόδι στο πλάι, τραβώντας το αριστερό τακούνι στη βουβωνική χώρα.Με το αριστερό σας χέρι, ξεκουραστείτε στο πάτωμα δίπλα στους γλουτούς.
B. Κατά την έμπνευση, τεταμένη τους κοιλιακούς μυς και σηκώστε το δεξιό μηρό, ενώ ισιώστε το δεξί χέρι.
B. Κατά την εκπνοή χαμηλώστε σιγά-σιγά το βραχίονα σας προς τα εμπρός, που εκτείνεται έξω από το κάτω μέρος της πλάτης και της πλάτης.Βάλτε το χέρι κάτω κάτω από τον κορμό, νιώθοντας τους μύες του άνω τμήματος της πλάτης.Στην έμπνευση λόγω των μυών της κοιλιάς, γυρίστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.Κάνετε δύο ακόμη επαναλήψεις και, στη συνέχεια, γυρίστε στην άλλη πλευρά.

TWIST ΕΝΕΡΓΕΙΕΣ ΜΕ ΜΠΑΛΑ
Α Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σας, ισιώστε τα δύο πόδια, το δεξί πόδι θέσει σε fitball( μπάλα γυμναστικής), και το αριστερό κάτω στο έδαφος πίσω από την μπάλα.Για ισορροπία, επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός στο πάτωμα στο επίπεδο των ώμων και κρατήστε το δεξί χέρι για στήριξη πίσω από το κεφάλι, κάμνοντας τον αγκώνα.
B. Κατά την εκπνοή αποκόψτε το κεφάλι και το κεφάλι από το πάτωμα, τεντώνοντας τους λοξούς κοιλιακούς μυς.Ανυψώνοντας το σώμα, λυγίστε το δεξί πόδι και τραβήξτε τον αγκώνα προς τον αγκώνα, φτέρνα κυλιάζοντας την μπάλα σε αυτόν.Επιστρέψτε στην αρχική θέση.Κάνετε 10 επαναλήψεις, στη συνέχεια γυρίστε στην άλλη πλευρά.

TWIST για την μπάλα
Σημείωση: αν έχετε γεννήσει πρόσφατα, εκτελέσετε αυτή την άσκηση, ενώ στο πάτωμα, λυγίζοντας τα γόνατά σας και συμπιέζοντας μαζί.
Α. Καθίστε στο fitball, λυγίστε τα γόνατά σας και ξεκουραστείτε στο πάτωμα.Προχωρώντας προς τα εμπρός με τα πόδια σας, κυλήστε τη μπάλα μέχρι να γλιστρήσουν οι γοφοί σας και δεν υπάρχει καλαμπόκι στην μπάλα.Φέρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τεντώστε τους αγκώνες σας.Βάλτε την πλάτη σας στην μπάλα.Στη συνέχεια, μετακινήστε το κόκκινο προς τα εμπρός και σηκώστε τους γοφούς.Σε αυτή τη θέση, η ένταση στους μυς των γλουτών και στην κάτω κοιλιακή χώρα πρέπει να είναι αισθητή.
B. Κατά την εκπνοή, ανασηκώστε το σώμα, τραβήξτε τον ομφαλό στη σπονδυλική στήλη και σφίξτε την κοιλιά.Φανταστείτε να στρέφετε τις νευρώσεις προς το ηβικό κόκαλο και να καμπυλώνετε το κάτω μέρος του σώματος με μια καμάρα.Μην χαμηλώσετε το πηγούνι σας, σαν να κρατάτε κάτω από αυτό ένα πορτοκαλί.Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση και βάλτε την μπάλα.Εκτελέστε 12 επαναλήψεις.
Επιλογή 1
Για να περιπλέξετε την άσκηση, τραβήξτε τον αριστερό σας βραχίονα, πιάστε τον αγκώνα με το δεξί σας χέρι και χαμηλώστε το κεφάλι σας στη διαμορφωμένη γωνία.
Επιλογή 2
Για να αυξήσετε περαιτέρω το φορτίο, ισιώστε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας και συνδέστε τα χέρια σας.

ΑΦΑΙΡΕΣΤΕ ΤΗΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΗ
A. Βάλτε τα γόνατά σας και βάλτε τα χέρια σας με τις πλευρές των χεριών σας στο fitball.
B. Κρατήστε τη σωστή γωνία στα γόνατα, στρέψτε τη σφαίρα προς τα εμπρός, ισιώνοντας τα χέρια.Επιστρέψτε στην αρχική θέση.Κάνετε 5 έως 10 επαναλήψεις.


ΖΗΤΗΣΗ A. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας ομοιόμορφα.Στηρίξτε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά.
B. Γείρετε τα γόνατα προς τα αριστερά, ανυψώστε και γυρίστε προς τα δεξιά.Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές για 1 λεπτό.

ΠΟΔΟΣΜΑ ΤΟΥ ΜΟΥΣΙΚΟΥ ΚΑΘΙΣΜΑΤΟΣ
Καθίστε στο πάτωμα, με τα πόδια σας διασχίζονται.Τεντώστε το στήθος σας επάνω, ακουμπώντας στα χέρια, ισιώνοντας από πίσω και πιέζοντας τα άκρα των δακτύλων σας στο πάτωμα.Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 15 λεπτά.Χαλαρώστε.


Αυτό είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά και παραγωγικά συγκροτήματα άσκησης.Δεδομένου ότι κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης θα χρησιμοποιήσετε ελαφρούς αλτήρες, συνιστώ να φορούν αθλητικά παπούτσια.Φορέστε άνετα ρούχα( τοποθέτηση για να αποτρέψετε οτιδήποτε).Ασκήσεις μπορεί να γίνει οπουδήποτε: στο δρόμο, βλέποντας τα παιδιά που παίζουν στην αυλή( μόνο για τη διευκόλυνση των αλτήρες πιάσε και ένα μαξιλάρι αθλητικά), στο σπίτι βλέποντας τηλεόραση, επίσκεψη σε φίλους στο γυμναστήριο, στο δωμάτιο του ξενοδοχείου.Αφήστε τη θέση να μην παρεμβαίνει στα μαθήματα.Για την εκτέλεση του συγκροτήματος απαιτείται πολύ μικρός χώρος( αρκεί μια τετραγωνική επιφάνεια περίπου 180 cm έως 180 cm).
Τρία κύρια συστατικά του συγκροτήματος θα προκαλέσουν ένα τριπλό πλήγμα στις αποθέσεις λίπους στην κοιλιά και θα τους βοηθήσουν να τους απαλλαγούμε μια για πάντα.
1. Φόρτωση στο καρδιαγγειακό σύστημα.Το συγκρότημα περιλαμβάνει μερικά διαστήματα τριών λεπτών έντονων ασκήσεων που αποσκοπούν στην τόνωση του καρδιακού παλμού και της κυκλοφορίας.Θα επιτρέψουν να διατηρηθεί ο απαραίτητος ρυθμός των συσπάσεων της καρδιάς κατά την επεξεργασία κάθε μυός του σώματος.Η καρδιο-αποστράγγιση είναι ένας από τους γρηγορότερους και αποτελεσματικότερους τρόπους για την κάψιμο των κοιλιακών λιπαρών καταλοίπων.
2. Ασκήσεις αντοχής.Θα εργαστείτε με ελαφρούς αλτήρες, έτσι ώστε όλοι οι μύες να συμμετέχουν στην εργασία, και οι μεταβολικές διαδικασίες συνεχώς επιταχύνεται.
3. Ενίσχυση του "κέντρου".Ο συνδυασμός καρδιο και δύναμη στο φορτίο σε μία προπόνηση μπορεί να επιτύχει ένα σημαντικό αποτέλεσμα σε ένα σύντομο χρονικό διάστημα.Το συγκρότημα παρακάτω κάνει ακόμη περισσότερα.Αυτό, μεταξύ άλλων, βοηθά επίσης να ενισχύσει το κεντρικό τμήμα του σώματος - κοιλιακούς μυς, πλευρική επιφάνεια, πίσω - σχεδόν σε κάθε άσκηση.Πολλές ασκήσεις είναι αρκετά πολύπλοκοι συνδυασμοί κινήσεων που αναπτύσσουν μια αίσθηση ισορροπίας και κινητικότητας.Δεν επιτρέπει στο σώμα να χαλαρώσει, θα συμμετάσχουν σε κοιλιακούς μυς σας λειτουργεί ακόμα και όταν η κύρια προσοχή θα δοθεί στα χέρια, τα πόδια, τους ώμους, την πλάτη ή το στήθος.


STAIN STANDING STAND UP, τα πόδια μαζί.Πάρτε μια βαθιά ανάσα και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.Τεντώστε το πόδι και μέχρι το στέμμα και τα άκρα των δακτύλων, επεκτείνοντας το κορμό.Χαλαρώστε και επαναλάβετε ξανά.

ζεστό-SIDE STRETCH
Διατηρώντας την αρχική θέση της προηγούμενης άσκησης, να ενώσουν τα χέρια και να κλίνει προς τα αριστερά, νιώθοντας το τέντωμα κατά μήκος της δεξιάς πλευράς της επιφάνειας του σώματος.Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση και στη συνέχεια σκύψτε προς τα δεξιά.

KILLING THE CAM
Βάλτε τα πόδια σας μαζί.Κάντε ένα βήμα αριστερού ποδιού στο πλάι, ρίχνοντας τη σωστή γροθιά, σαν να προσπαθείτε να χτυπήσετε κάποιον μπροστά σας.Επιστρέψτε στην αρχική θέση.Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι και το πόδι.Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα χέρια και τα πόδια για 1 λεπτό.

MAMBO
A. Κάντε το δεξί σας πόδι ένα βήμα μπροστά, ξεδιπλώνοντας το ισχίο σας προς τα εμπρός.
B. Βήμα πίσω με το ίδιο πόδι, ανεστραμμένο το μηρό προς τα δεξιά.Συνεχίστε να πατάτε εμπρός και πίσω με το δεξί σας πόδι για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.

BASKETBALL
A. Βάλτε τα πόδια σας μαζί, ελαφρώς λυγίστε στα γόνατα.Κάνετε 3 - 4( ανάλογα με τον διαθέσιμο χώρο) των ολισθαίνων βημάτων προς τα δεξιά, με τα χέρια σας να οδηγούν μια φανταστική μπάλα.
B. Συνδέστε τα πόδια, καθίστε και βγείτε από αυτή τη θέση, πηδήξτε επάνω, ρίχνοντας μια φανταστική μπάλα στο καλάθι.Μετά την προσγείωση, επαναλάβετε την ίδια κίνηση προς τα αριστερά.Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις οδηγίες για 1 λεπτό.


ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΣΚΑΛΩΝ Α. Βάλτε τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας.Πάρτε ελαφρούς αλτήρες.Βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας.
Β. Λυγίστε τα πόδια στην αγκαλιά και καθίστε πίσω, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς και τραβώντας την σπονδυλική στήλη.Κατηφορίζοντας, τεντώστε ευθεία όπλα μπροστά σας σε επίπεδο ώμων.
Β. Μεταφέρετε το βάρος του σώματος στα τακούνια και ισιώστε, χαμηλώνοντας τα χέρια σας.Εκτελέστε 15 επαναλήψεις.

ΑΚΡΙΒΕΤΕ ΜΕ ΧΕΙΡΟΣ
Α. Βάλτε τα πόδια σας μαζί.Πάρτε τους αλτήρες και απλώστε τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες στις πλευρές στο επίπεδο των ώμων.
B. Βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι και κάθεστε έτσι ώστε και τα δύο πόδια να κάμπτονται σε ορθή γωνία.Κατσαρίστε, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας, προσπαθώντας να κρατήσετε τους αγκώνες μαζί.Επιστρέψτε στην αρχική θέση.Επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας πόδι.Εκτελέστε 10 επαναλήψεις εναλλάξ με κάθε πόδι.

ΑΝΑΧΩΡΗΣΗ ΜΕ ΔΙΑΓΟΝΙΚΟ MAX
Α. Πάρτε τον αλτήρα με τα δύο χέρια.Βάλτε τα πόδια σας μαζί.Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από τον δεξιό ώμο σας, τραβώντας τον αλτήρα από το δρόμο.
Β. Κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε τα χέρια σας διαγώνια σε όλο το αριστερό γόνατό σας στο ισχίο, σαν να κόβετε ένα δέντρο.Επιστρέψτε στην αρχική θέση.Κάνετε 5 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι σας.Α.

ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΤΟΥ TRIPSPS
Α. Βάλτε τα πόδια σας μαζί.Πάρτε ελαφρούς αλτήρες και λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες.Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τη δεξιά φτέρνα σας.
Β. Βήμα πίσω με το δεξί πόδι σας, ισιώστε το και τοποθετήστε το στο toe.Το αριστερό πόδι παραμένει λυγισμένο.Μικρή κλίση προς τα εμπρός και πάρτε τα χέρια σας πίσω από το πίσω μέρος σας.Χωρίς να τις απλώσετε στις πλευρές, σηκώστε τους πίσω από την πλάτη σας για να συμπεριλάβετε τα triceps στη δουλειά σας.Επιστρέψτε στην αρχική θέση.Πραγματοποιήστε 10 επαναλήψεις με το δεξί σας πόδι και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια σας.

SKILLED
Δεν είναι απαραίτητο να κρατάτε ένα πραγματικό σχοινί για να νιώσετε τη χρήσιμη δράση αυτής της άσκησης!Απλά πηδήξτε πάνω και κάτω, περιστρέφοντας ένα φανταστικό σχοινί, για 1 λεπτό.

ΑΝΑΣΤΟΛΗ ΜΕ ΤΟ
BEND AS Α. Βάλτε τα πόδια σας μαζί, λυγίστε στα γόνατα και καθίστε, τραβώντας τους γλουτούς πίσω.
B. Στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας, τραβώντας το αριστερό γόνατο στο στήθος σας.Χαμηλώστε το αριστερό πόδι σας, καθίστε και ισιώστε, σηκώνοντας το δεξί γόνατό σας.Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια για 1 λεπτό.

CHA-CHA-CHA
A. Αυτός ο διάσημος χορός της Λατινικής Αμερικής δεν θα σας αφήσει να καθίσετε ακόμα!Η θέση εκκίνησης είναι τα πόδια μαζί.Κάντε ένα βήμα αριστερού ποδιού προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα δεξιά, γυρίζοντας τον ισχίο προς τα εμπρός.
Β. Βήμα πίσω και κουνήστε τους γοφούς σας στο ρυθμό cha-cha cha.
B. Επαναλάβετε την κίνηση με το δεξί σας πόδι.Συνεχίστε να χορεύετε για 1 λεπτό.

ΑΦΑΙΡΕΣΤΕ ΜΕ ΤΗ ΔΗΜΙΟΥΡΓΙΑ ΤΩΝ ΧΕΙΡΙΣΤΩΝ
Α. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας και κουνήστε τις κάλτσες σας προς τα έξω.Πάρτε ένα ζευγάρι αλτήρες, χαμηλώστε τα χέρια σας μπροστά σας, ξετυλίγοντας τα χέρια σας μακριά από τον εαυτό σας.
Β. Καθίστε, απλώνοντας τα γόνατά σας σε μεγάλη απόσταση και χαμηλώνοντας το κοκκύο.Ταυτόχρονα, λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες και τραβήξτε τους στους ώμους σας.Επιστρέψτε στην αρχική θέση.Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.Α. ΣΥΝΔΕΣΗ ΤΟΥ ΧΕΙΡΙΣΤΗ
Α. Βάλτε τα πόδια σας μαζί.Πάρτε αλτήρες και ισιώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού.Περάστε κάτω και χαμηλώστε τα χέρια σας.
B. Πάρτε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες πίσω, κρατώντας τα κοντά στο σώμα.Χαμηλώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

ΒΗΜΑ( ΑΠΟ PILATE)
Βάλτε τα πόδια σας μαζί.Πάρτε ελαφρούς αλτήρες.Κάντε το δεξί σας πόδι ευρύ βήμα προς τα πίσω, κάμνοντας το αριστερό σας πόδι στο γόνατο, σκύβοντας προς τα εμπρός και χαμηλώνοντας τα χέρια σας στο πάτωμα, σαν δρομέας έτοιμος να ξεκινήσει.Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα, σηκώνοντας τα χέρια σας από το πάτωμα και τραβώντας τα προς τα πίσω με τις παλάμες σας επάνω.Πραγματοποιήστε παλλόμενες κινήσεις με τα χέρια σας επάνω, προσομοιώνοντας τις κινήσεις ενός πλωτού ατόμου.Συνεχίστε την άσκηση για 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε από το άλλο σκέλος.

ΠΑΝΩ ΣΤΟ
Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί.Ξεκινήστε την πορεία σας, ανεβάζοντας τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.Εάν θέλετε να καψετε περισσότερες θερμίδες, αλλάξτε το περπάτημα για να τρέξετε επιτόπου.Συνεχίστε να ασκείτε για 1 λεπτό.

ASAP
A. Συνδέστε τα πόδια σας μαζί και κάτσε λίγο, τεντώνοντας τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού.
B. Βγάλτε τα φαρδιά πόδια και απλώστε τα χέρια σας ταυτόχρονα.Άλμα πάλι, συνδέστε τα πόδια, τα χέρια κάτω.Κάνετε την άσκηση για 1 λεπτό.

ASYCLING
HAND A. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών σας.Λυγίστε τα πόδια σας στην αγκαλιά σας και καθίστε, τραβώντας την πύελο πίσω, και ταυτόχρονα, πάρτε τα κατ 'ευθείαν χέρια πίσω.
B. Στη συνέχεια ισιώστε σε μια κίνηση, τραβήξτε τα χέρια σας και πηδήξτε.Μετά την προσγείωση, καθίστε ξανά.Συνεχίστε να ασκείτε για 1 λεπτό.

PUSH
A. Στο πρώτο στάδιο θα ενισχύσετε το άνω μέρος του κορμού και των κοιλιακών μυών, εκτελώντας ώθηση στα γόνατα.Στο δεύτερο στάδιο θα αυξήσετε το φορτίο ισιώνοντας τα πόδια σας.Βγείτε στα γόνατα και βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα, έτσι ώστε ο κορμός να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα στο κεφάλι.Τείνουν τα πόδια και τα πόδια επάνω.
B. Ανυψώστε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια και χαμηλώστε το σώμα στο πάτωμα, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς σας και προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία.Εκτελέστε 3-5 επαναλήψεις.

ΣΤΑΘΕΡΟΣ ΑΦΑΙΡΕΣΗ I( ΑΠΟ ΠΙΛΑΤΕ)
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας, τεντώστε τους αγκώνες στα πλάγια.Λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετώντας τα πόδια σας στο πάτωμα.Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και αποκόψτε και τα δύο πόδια από το πάτωμα.Κατά την εκπνοή, ισιώστε το αριστερό πόδι και τραβήξτε ταυτόχρονα το δεξί γόνατο στο στήθος, ξεδιπλώνοντας τον αριστερό αγκώνα.Στην έμπνευση, βυθίστε στο πάτωμα.Όταν οι ώμοι αγγίζουν σχεδόν το πάτωμα, κατά την εκπνοή, ανασηκώστε και επαναλάβετε την κίνηση προς την άλλη πλευρά, ισιώνοντας το δεξί πόδι και τραβώντας το αριστερό γόνατο στο στήθος.Κάνετε 5 έως 8 επαναλήψεις.

BACK
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: αν έχετε πρόσφατα γεννηθεί, εκτελέστε αυτή την άσκηση με μια μικρή πετσέτα ανάμεσα στους μηρούς σας.
A. Ξαπλώστε στην πλάτη σας.Βάλτε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας, τεντώστε τους αγκώνες σας.Λυγίστε τα γόνατά σας και σχίστε τα πόδια σας από το πάτωμα.
B. Κρατώντας την πλάτη σας στο πάτωμα, τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς προς τη σπονδυλική σας στήλη.Κατά την εκπνοή, σηκώστε τους γλουτούς προς τα πάνω από τους μύες της κάτω κοιλίας.Κάνετε 5 έως 8 επαναλήψεις.

PLANKA I
Σημείωση: αν έχετε πρόσφατα γεννηθεί, ακολουθήστε αυτή την άσκηση με μια πετσέτα έλασης ή ένα μικρό μαξιλάρι μεταξύ των γοφών σας.
A. Ακολουθήστε τα γόνατά σας, χαμηλώστε τους αγκώνες και τους βραχίονες σας στο πάτωμα, συνδέστε τα χέρια σας με την κλειδαριά.Ισιώστε τα πόδια σας, ακουμπώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας και τους βραχίονες.
B. Χαμηλώστε το δεξιό γόνατο στο πάτωμα, γυρίζοντάς το ελαφρώς προς τα αριστερά, κάτω από σας.Όταν αγγίξει σχεδόν το πάτωμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.Συνεχίζοντας να εναλλάσσετε τα πόδια, εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

SWAN
Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.Προσπαθήστε να μην πιέζετε τα χέρια, αποκόψτε το στήθος και την άνω κοιλία από το πάτωμα μόνο λόγω των μυών της άνω πλάτης.Σηκώστε το δεξί σας χέρι και γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά.Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας χέρι.Πραγματοποιήστε 3 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.

BACK BACK
Με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας, μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στο αριστερό σας πόδι και λυγίστε το σωστό, αγγίζοντας το τακούνι των γλουτών σας.Ταυτόχρονα, τραβήξτε πίσω τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες.Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι.Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια για 1 λεπτό.

ΒΗΜΑ ΜΕ ΤΗΝ ΑΣΤΕΡΙΑ
Βάλτε τα πόδια σας μαζί, κάμπτοντάς τα ελαφρώς στα γόνατα.Τραβήξτε προς τα εμπρός το αριστερό πόδι, χτυπώντας ελαφρά τη φτέρνα στο δάπεδο.Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το δεξί σας πόδι.Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια για 1 λεπτό.

LIFTING
LEGS Βάλτε τα πόδια σας μαζί, ισιώστε τα χέρια σας στις πλευρές στο επίπεδο των ώμων.Σηκώστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.Επιστρέψτε στην αρχική θέση και σηκώστε το αριστερό πόδι.Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια για 1 λεπτό.

ΑΚΟΛΟΥΘΗΤΕ ΠΙΣΩ
Α. Καθίστε επίπεδη, ισιώστε τα πόδια σας.Τραβήξτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
Β. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός.Κατά την εκπνοή, γυρίστε το κεφάλι σας και φτάστε για τα δάχτυλα των ποδιών σας.Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.Χαλαρώστε.


Τώρα είστε σε πολύ καλύτερη φυσική κατάσταση από ό, τι ήταν πριν από δύο εβδομάδες, οπότε ήρθε η ώρα να περιπλέξουμε τις προπονήσεις.Σε αυτό το στάδιο του προγράμματος θα βρείτε ένα νέο 10λεπτο σύμπλεγμα για κοιλιακούς μυς και ένα νέο 20λεπτο πρόγραμμα καρδιο.Σε μεγάλο βαθμό αντιστοιχούν με τα συγκροτήματα του πρώτου σταδίου.Για να γίνει η μετάβαση στο δεύτερο στάδιο ήταν τόσο απαλή όσο το δυνατόν στα νέα συγκροτήματα περιλαμβάνονται, πολλοί από εσάς είναι ήδη εξοικειωμένοι άσκησης, αλλά σε μια ελαφρώς πιο περίπλοκη έκδοση.Θα βρείτε επίσης πολλές νέες ασκήσεις που θα κάνουν τους μύες να λειτουργούν με νέο τρόπο και έτσι να εξασφαλίζουν μακροπρόθεσμη επιτυχία.
θα συμμετάσχουν σε ακόμα γραφικά, την άσκηση πέντε ημέρες την εβδομάδα, αλλά θα αυξήσει την επιβάρυνση για το καρδιαγγειακό σύστημα με επιπλέον πέντε λεπτά εκπαίδευση.Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα θα έχει ως εξής: Ημέρα
1: Πακέτο 10 λεπτών για τους κοιλιακούς μυς, συν 25 λεπτά κάθε καρδιο και δέκα λεπτά ασκήσεις
Ημέρα 2: 25 λεπτά καρδιο πρόγραμμα και μια προπόνηση δέκα λεπτά με τα πόδια
Ημέρα 3: 25 λεπτά γρήγορο περπάτημα( ήοποιοδήποτε άλλο καρδιο) συν δέκα λεπτά ασκήσεις
Ημέρα 4: ένα πακέτο 10 λεπτών για τους κοιλιακούς μυς, συν 25 λεπτά τυχόν καρδιο workouts και δέκα λεπτών Ημέρα
5: 25-λεπτά καρδιο πρόγραμμα και μια θαμπάδα δέκα λεπτάok
Ημέρα 6: προπονήσεις δέκα λεπτά
Ημέρα 7: προπονήσεις δέκα λεπτά
Για να επιτευχθεί ακόμα μεγαλύτερη επιτυχία, συστήνω υπόλοιπες ημέρες της τυπικής εκπαίδευσης για να καταλήξει σε κάποια ενδιαφέροντα κινητά δραστηριότητα.Παίξτε με τα παιδιά, κάντε μια βόλτα στο κοντινότερο πάρκο ή βόλτα με ποδήλατο.Αναπνεύστε τον καθαρό αέρα και σταδιακά γυρίστε από ένα παθητικό άτομο σε ένα ενεργό!

πακέτο 10 λεπτών για τους κοιλιακούς μύες( βήμα στην ενοποίηση των αποτελεσμάτων)
Αυτό το συγκρότημα που είναι ήδη εξοικειωμένοι.Εκδόσεις πολλών ασκήσεων που πραγματοποιήσατε στο προηγούμενο στάδιο.Τώρα θα αυξήσετε το φορτίο στους κοιλιακούς μυς εξαιτίας αρκετών νέων ασκήσεων, καθώς και περίπλοκων εκδόσεων των παλαιών.Εάν κάποιες κινήσεις φαίνονται πολύ δύσκολες, συνεχίστε να τις εκτελείτε σε μια απλοποιημένη έκδοση( ή δεν εκτελείτε καθόλου) μέχρι να πληκτρολογήσετε την επιθυμητή μορφή.

SIDE SHIST SIDE
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας διασχίζονται.Ευθυγραμμίστε τη σπονδυλική στήλη από τον ουραίο κορμό, τεντώστε το στέμμα.Κατά την εισπνοή, σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω.Κατά την εκπνοή, τεντώστε και σκύβετε προς τα δεξιά, αισθάνεστε ένα τέντωμα κατά μήκος της αριστερής πλευράς.Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, γυρίστε πίσω στην αρχική θέση και κάντε μια κλίση στην άλλη πλευρά.Πραγματοποιήστε 4 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.

λάκτισμα τακούνι κοντά στην μπάλα
A. Αυτή η απλή άσκηση έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει το εγκάρσιο μυ, έτσι ώστε το «κέντρο» θα εργαστεί ομοιόμορφα.Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια με τα χέρια σας κάτω.Σηκώστε τα πόδια σας και βάλτε τα στο γυμναστήριο!
Β Κόψτε το σωστό τακούνι από μερικά εκατοστά μακριά από την μπάλα και ομαλή κίνηση, επαναλαμβάνοντας το περίγραμμα της, να μειώσει το πόδι σας στο πάτωμα στα δεξιά.Ακουμπήστε ελαφρά τη φτέρνα στο πάτωμα και επιστρέψτε το πόδι σας στην μπάλα.Κατά τη διάρκεια της κίνησης, προσπαθήστε να μην μετακινήσετε τη λεκάνη και την πλάτη.Επαναλάβετε το ίδιο με το δεξί πόδι.Συνεχίζοντας να εναλλάσσετε τα πόδια, εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

ενισχύσει τους μυς του κάτω μέρος της κοιλιάς ΤΗΝ ΜΠΑΛΑ
Α Τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι σας και κρατήστε fitball ανάμεσα στα πόδια.Για να το κρατήσετε στη θέση του, θα πρέπει ήδη να τραβήξετε τους μύες των εσωτερικών μηρών και του πυελικού εδάφους.
B. Πιέστε την πλάτη σας στο πάτωμα και τραβήξτε την κοιλιά μέσα και πάνω προς τη σπονδυλική στήλη.Από την εκπνέετε, ανασηκώστε κόκκυγα και τη λεκάνη σας, λόγω των κάτω κοιλιακή χώρα μύες χωρίς να αφήσει την πτώση μπάλα.Επιστρέψτε στην αρχική θέση.Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

στρίψιμο με ευθύ πόδι ΙΙ
Α Στο πρώτο στάδιο, έχετε ήδη κάνει αυτή την άσκηση σε μια ελαφριά έκδοση.Τώρα που οι μύες σας έχουν γίνει πιο δυνατοί, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο αυξάνοντας το ισιώδες πόδι σας.Ξαπλώστε στην πλάτη σας.Βάλτε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας, τεντώστε τους αγκώνες σας.Λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο και κατεβάστε το πόδι στο πάτωμα.Ευθυγραμμίστε το δεξί πόδι σας και σηκώστε λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα.Πιέστε την πλάτη σας στο πάτωμα, τραβήξτε τους κοιλιακούς μύες μέσα και μέχρι τη σπονδυλική στήλη.Κατά την εκπνοή, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους μέχρι να σπάσουν οι λεπίδες.
B. Σηκώστε το ανώτερο σώμα σας λίγο περισσότερο( όσο μπορείτε), ενώ το τράβηγμα στο δεξί του γόνατο.Επιστρέψτε στην αρχική θέση.Κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις.Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

ΠΛΗΡΗΣ ΤΡΑΠΕΖΑ Τ-ΤΡΑΠΕΖΑΣ( ΑΠΟ ΠΙΛΑΤΕ)
Α. Στο πρώτο στάδιο, πραγματοποιήσατε αυτή την άσκηση με απλοποιημένη μορφή.Τώρα μπορείτε να το περιπλέξετε ισιώνοντας το κάτω πόδι σας.Καθίστε στο πάτωμα, πάρτε το δεξί πόδι στο πλάι, τραβήξτε την αριστερή φτέρνα στη βουβωνική χώρα.Στη συνέχεια ισιώστε τα δύο πόδια, πάρτε μια αναπνοή και εις βάρος των κοιλιακών μυών ανυψώσετε τη λεκάνη, ακουμπώντας στον αριστερό βραχίονα.Το σώμα σας πρέπει να έχει τη μορφή του γράμματος "T".
B. Κατά την εκπνοή χαμηλώστε αργά το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός, τεντώνοντας την πλάτη και τη μέση.Βάλτε το χέρι σας προς τα εμπρός κάτω από σας, νιώθοντας τους μύες του άνω τμήματος της πλάτης.Κατά την εκπνοή λόγω των μυών της κοιλιάς, γυρίστε γύρω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.Εκτελέστε 2 επαναλήψεις και στη συνέχεια γυρίστε στην άλλη πλευρά.

ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΠΙΣΩ II
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ισιώστε τα πόδια σας.Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και συνδέστε τα άκρα των δακτύλων σας κάτω από το πηγούνι.Τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας από τα δάχτυλα των ποδιών σας στην κορυφή του κεφαλιού σας.Στη συνέχεια, ρίξτε τα πόδια και το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα.Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.Πραγματοποιήστε 3 επαναλήψεις.

ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΑΣΚΕΥΗ ΘΑΛΑΣΣΗΣ
Α. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά.Λυγίστε τον αριστερό σας βραχίονα και χαμηλώστε το αντιβράχιο σας στο πάτωμα.Βάλτε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο.Αποσυνδέστε το σώμα από το πάτωμα και σηκώστε προς τα πάνω, μεταφέροντας το βάρος του σώματος στο αριστερό αντιβράχιο και την πλευρά του αριστερού ποδιού.Λυγίστε το δεξί χέρι σας στον αγκώνα και τραβήξτε το από το κεφάλι.
B. Ανυψώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα, χαμηλώστε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό χέρι.Επιστρέψτε στην αρχική θέση.Κάνετε 3 έως 5 επαναλήψεις, στη συνέχεια γυρίστε στην άλλη πλευρά.

τράβηγμα δύο πόδια
Α Στο πρώτο βήμα, θα ενισχύσει το στομάχι με τη βοήθεια της ίδιας άσκησης, αλλά εκτείνεται ένα πόδι.Τώρα είστε έτοιμοι να αυξήσετε το φορτίο ισιώνοντας ταυτόχρονα και τα δύο πόδια.Αυτή η άσκηση μελετά τέλεια όλους τους μυς του ορθού κοιλιακού.Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία προς το πάτωμα.Κατά την εισπνοή λόγω των κοιλιακών μυών ρίχνετε τους ώμους σας από το πάτωμα και τεντώνετε τα χέρια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
B. Κατά την εκπνοή, τα κάτω χέρια και τα πόδια σε διαφορετικές κατευθύνσεις, χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη των κοιλιακών μυών.Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών και τα δάχτυλά σας.Στην έμπνευση, συνδέστε ξανά τα πόδια και τα χέρια σας.Κάνετε 5 έως 8 επαναλήψεις.

ασκήσεις με την μπάλα για λεπτή μέση
Αυτή η νέα άσκηση, η οποία εμφανίζεται κατά το δεύτερο στάδιο να κάνει θαύματα με τη μέση σας!Καθίστε στο μεγάλο σκηνικό, λυγίζετε τα γόνατά σας και ακουμπάτε στα πόδια.Ξεκινήστε να προχωρήσετε με τα πόδια σας, ολισθαίνοντας από τη σφαίρα μέχρι να γίνουν οι γλουτοί και δεν υπάρχει μόνο ένας βραχίωνας.Περιστρέψτε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας, απλώνοντας τους αγκώνες σας στα πλάγια.Ξαπλώστε στην μπάλα με ολόκληρη την πλάτη σας, στη συνέχεια τραβήξτε προς τα πάνω τον κλαδί και σηκώστε τους γλουτούς.Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να υπάρχει ένταση στους μυς των γλουτών και στην κάτω κοιλιακή χώρα.Με την εκπνοή αποκόψτε το σώμα από την μπάλα, σαν να κάνετε μια άμεση συστροφή.Αντ 'αυτού, κάνετε μια απότομη κίνηση με το αριστερό σας χέρι στο δεξί γόνατο.Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και στη συνέχεια επαναλάβετε την ίδια με το άλλο χέρι.Εκτελέστε 12 επαναλήψεις.

ROLLING BODY
A. Αυτή η νέα άσκηση ενισχύει ολόκληρη την κοιλιακή πρέσα.Η θέση εκκίνησης είναι η καμπύλη: τα χέρια στο πάτωμα στο ύψος των ώμων, τα χτυπήματα στην μπάλα για γυμναστήριο.(Σημείωση: αν βρίσκονται στους γοφούς μπάλα, θα είναι λίγο πιο εύκολο, αν η κατάργηση βάσει κάλτσες, να ασκήσει πιο δύσκολο.) Πιέστε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε τους γοφούς για την ευθυγράμμιση του πίσω.
B. Κατά την εκπνοή, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, στρέφοντας την μπάλα πίσω σας.Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.Εκτελέστε 12 επαναλήψεις.

BRIDGE( από τη γιόγκα)
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια θέσει στο πάτωμα.Ευθυγραμμίστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού, ξεδιπλώνοντάς τα με τις παλάμες σας κάτω.Πάρτε μια βαθιά αναπνοή.Κατά την εκπνοή σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και σηκώστε τη λεκάνη, αισθάνεστε την ένταση στους μύες του θώρακα και της κοιλιάς.Κρατήστε στη θέση αυτή για 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε σταδιακά την πλάτη σας στο πάτωμα.

PULLABOUT II
A. Στο πρώτο στάδιο, πραγματοποιήσατε αυτή την άσκηση σε μια ελαφριά έκδοση.Τώρα θα αυξήσουμε το φορτίο ανεβαίνοντας την μπάλα και ισιώνοντας τα πόδια.Σταθείτε στα γόνατά σας και βάλτε τις βούρτσες στην μπάλα με τις νευρώσεις σας, ξετυλίγοντάς τις με τις παλάμες σας το ένα προς το άλλο.
B. Βάλτε την μπάλα προς τα εμπρός, τεντώνοντας τα χέρια σας και αυτή τη φορά ισιώνοντας τα πόδια σας μέχρι να αισθανθείτε την ένταση στους κοιλιακούς μυς.Τραβήξτε προς τα εμπρός όσο μπορείτε χωρίς να αισθάνεστε δυσφορία, εάν είναι δυνατόν, βάλτε το αντιβράχιο στην μπάλα.Κάνετε 5 έως 10 επαναλήψεις.Ο πλήρης ισορροπία θα ενισχύσει όχι μόνο τους κοιλιακούς μυς, αλλά και τους μυς της πλάτης.

ΥΠΟΒΑΘΡΟ
Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας, ακουμπήστε τα χέρια σας στις πλευρές στο επίπεδο των γλουτών.Κατά την εκπνοή, στηρίζοντας τα χέρια σας, σηκώστε το σώμα.Το μέτωπο, οι ώμοι, οι γοφοί και τα τακούνια πρέπει να σχηματίζουν μια ομοιόμορφη γραμμή.Φέρτε τους μαζί και χαμηλώστε τις ωμοπλάτες, ανοίξτε το στήθος και φανταστείτε ότι υπάρχει ένα νήμα που εκτείνεται από αυτό στην οροφή.Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 10-15 λεπτά.Χαλαρώστε.

Πρόγραμμα 25 λεπτών καρδιο( στάδιο καθορισμού του αποτελέσματος)( πλάγια γραφή)
Είστε έτοιμοι να κάψετε ακόμη περισσότερα αποθέματα λίπους, να ενισχύσετε τους μυς και να κάνετε το στομάχι ακόμα πιο επίπεδη;Το νέο πρόγραμμα καρδιο βασίζεται σε αυτό που εκτελέσατε στο πρώτο στάδιο, μόνο που έγινε λίγο πιο περίπλοκο.Αυτό το συγκρότημα θα σας πάρει 5 με 10 λεπτά περισσότερο από το προηγούμενο στάδιο.


ΑΝΤΙΔΡΑΣΤΗΡΙΟ ΑΝΟΞΕΙΔΩΤΟΥ ΧΑΛΥΒΑ Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια μαζί.Πάρτε μια βαθιά ανάσα και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.Τεντώστε το πόδι και μέχρι το στέμμα και τα άκρα των δακτύλων, επεκτείνοντας το κορμό.Χαλαρώστε.


ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑ ΤΗΣ ΑΝΤΙΔΡΑΣΗΣ Ενώ διατηρείτε την αρχική θέση της προηγούμενης άσκησης, συνδέστε τα χέρια και σπρώξτε προς τα αριστερά, αισθάνεστε ένα τέντωμα κατά μήκος της δεξιάς πλευράς του κορμού.Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση και στη συνέχεια σκύψτε προς τα δεξιά.Χαλαρώστε.

APPERKOT
Βάλτε τα πόδια σας μαζί.Βήμα αριστερά με το αριστερό σας πόδι και εκτελέστε μια uppercut.Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε τον αγκώνα πιο κοντά στο σώμα και πιέστε πρώτα τη γροθιά προς τα εμπρός, σαν να θέλετε να χτυπήσετε κάποιον από κάτω στο πηγούνι.Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα χέρια για 1 λεπτό.

MASK ΜΕ
Α. Βάλτε τα πόδια σας μαζί, λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες και πιέστε τις γροθιές σας σαν μπόξερ.Καθίστε πίσω, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία.
B. Ισιώστε τα πόδια σας, τραβήξτε το δεξί γόνατό σας στο στήθος σας και στη συνέχεια πετάξτε το πόδι σας προς τα εμπρός, σαν να θέλετε να χτυπήσετε τη φτέρνα του αντιπάλου σας με το πηγούνι σας.Χαμηλώστε το πόδι σας, καθίστε ξανά και επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια για 1 λεπτό.A.
ΑΓΑΠΗ ΣΤΗΝ ΑΓΓΕΛΙΑ
Α. Βάλτε τα πόδια σας μαζί.Βήμα αριστερά και ελαφρώς προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και επεκτείνετε τα χέρια σας επάνω και προς τα αριστερά, σαν να προσπαθείτε να φτάσετε μέχρι κάποιο αντικείμενο σε ψηλό ράφι.
B. Κάντε μια παύλα με τα χέρια σας στη δεξιά πλευρά, ενώ σηκώνετε το δεξί γόνατο στο στήθος σας.Συνεχίστε να ασκείτε για 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε τα πόδια σας.

ΠΙΣΤΕΥΣΤΕ ΣΤΗΝ ΠΛΕΥΡΑ ΜΕ ΤΗ ΔΟΚΙΜΗ ΣΤΟ HEAD
Α. Βάλτε τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους γοφούς σας.Πάρτε τους dumbbells στα χέρια σας.Κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα σε ορθή γωνία σε επίπεδο ώμων.Λυγίστε το δεξί πόδι και κάθεστε δίπλα-δίπλα, ισιώνοντας το αριστερό πόδι.
Β. Μεταφέρετε το σωματικό βάρος στο αριστερό πόδι, κάμπτοντάς το και ισιώνοντας το δεξί πόδι.Ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας επάνω.Συνεχίζοντας να εναλλάσσετε τα πόδια, εκτελέστε 7 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

DEPLETE ΜΕ ΧΕΙΡΙΣΜΟΣ
A. Έχετε ήδη πραγματοποιήσει αυτή την άσκηση σε μια ελαφριά εκδοχή στο πρώτο στάδιο.Τώρα θα το περιπλέξετε, σκίσετε ένα πόδι από το πάτωμα και καταβάλλετε επιπλέον προσπάθειες για να διατηρήσετε την ισορροπία.Βάλτε τα πόδια σας μαζί.Πάρτε τους αλτήρες και απλώστε τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες στις πλευρές στο επίπεδο των ώμων.
Β. Βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι και κάθεστε έτσι ώστε και τα δύο πόδια να κάμπτονται σε ορθή γωνία.Κατσαρίστε, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας, προσπαθώντας να πιέσετε τους αγκώνες σας ο ένας εναντίον του άλλου.
B. Βάλτε τους αγκώνες στα πλάγια και ταυτόχρονα σηκώστε το δεξί γόνατο.Κάνετε 10 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι σας.Μην ξεχάσετε να ακολουθήσετε τους κοιλιακούς μυς.

ΑΦΑΙΡΕΣΕΤΕ ΣΤΗΝ ΠΛΕΥΡΑ ΜΕ ΧΕΙΡΙΣΜΟ
A. Μια παρόμοια άσκηση που κάνατε στο πρώτο στάδιο, αλλά τώρα θα αυξήσουμε το φορτίο ανυψώνοντας το πόδι στο πλάι.Πάρτε τους dumbbells στα χέρια σας.Βάλτε τα πόδια σας μαζί, τα χέρια κάτω κατά μήκος του κορμού.
B. Κάντε μια ευρεία λάμψη προς τα δεξιά και σκύβετε προς τα εμπρός από το ισχίο, ρίχνοντας τα χέρια σας στο πάτωμα.
B. Πάλι, ισιώστε, κατόπιν μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο αριστερό σας πόδι και σηκώστε το σωστό, ενώ απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές στο επίπεδο των ώμων.Επιστρέψτε στην αρχική θέση.Κάνετε έξι επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια σας.

ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΑΔΕΙΑΣ
A. Έχετε ήδη πραγματοποιήσει αυτή την άσκηση στο πρώτο στάδιο.Βάλτε τα πόδια σας μαζί.Πάρτε ελαφρούς αλτήρες και λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες.Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τη δεξιά φτέρνα σας.
Β. Βγείτε με το δεξί σας πόδι, ισιώστε το και τοποθετήστε το στο δάκτυλο.Το αριστερό πόδι παραμένει λυγισμένο.Λίγη κάμψη προς τα εμπρός και βάλτε τα χέρια σας κάτω.Χωρίς να τα απομακρύνετε μακριά από το σώμα, τα σηκώστε πίσω από την πλάτη σας για να συμπεριλάβετε τα triceps στη δουλειά σας.Επιστρέψτε στην αρχική θέση.Κάνετε 10 επαναλήψεις, στη συνέχεια αρχίστε με το άλλο πόδι.

ΓΝΩΡΙΖΟΝΤΑΙ
Δεν είναι απαραίτητο να έχετε ένα πραγματικό σχοινί στο χέρι για να νιώσετε τη χρήσιμη δράση αυτής της άσκησης!Απλά πηδήξτε πάνω και κάτω, περιστρέφοντας το φανταστικό σχοινί, για 1,5 λεπτά.

Ο ΕΛΕΦΑΝΤΗΣ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΑΣ
Α. Βάλτε τα πόδια σας μαζί.Σηκώστε το δεξί γόνατο στο στήθος.Χαμηλώστε το δεξιό σας πόδι και τραβήξτε το αριστερό γόνατο στο στήθος σας.
B. Μειώνοντας το αριστερό σας πόδι, σηκώστε ξανά το δεξιό γόνατό σας, αλλά αυτή τη φορά στο πλάι.Χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό σας.Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια και ανυψώνετε προς τα εμπρός και προς τα πλάγια για 1 λεπτό.

ΤΖΟΥΡΙΣΜΑ ΣΤΟ ΣΤΟΜΑ
Α. Βάλτε τα πόδια σας μαζί.Σηκώστε το αριστερό πόδι που λυγίζει στο γόνατο και κάντε ένα ευρύ άλμα προς τα αριστερά.
B. Επιστροφή στα δεξιά.Συνεχίστε το άλμα από τη μία πλευρά στην άλλη για 1 λεπτό.Σημείωση: εάν δεν μπορείτε να μεταβείτε σε ένα πλήρες λεπτό ή αν οι αρθρώσεις σας δεν υποφέρουν από υψηλό φορτίο κλονισμού, απλά περπατήστε από τη μία πλευρά στην άλλη, κάνοντας πολύ μεγάλα βήματα και προτού τραβήξετε το γόνατο στο στήθος.

BENDING WITH HANDS II
A. Βάλτε τα πόδια σας ελαφρώς πλατειότερα από τους ώμους σας και κουνήστε τις κάλτσες σας προς τα έξω.Πάρτε ένα ζευγάρι αλτήρες, χαμηλώστε τα χέρια σας μπροστά σας, ξετυλίγοντας τα χέρια σας μακριά από τον εαυτό σας.B. Καθίστε, απλώστε τα γόνατά σας πλαϊνά προς τα πλάγια και χαμηλώστε το κοκκίξ προς τα κάτω και σηκώστε το δεξί σας πόδι στο δάκτυλο.Θα πρέπει να αισθανθείτε την επιπλέον ένταση στους μύες της εσωτερικής επιφάνειας του δεξιού μηρού.Ταυτόχρονα, λυγίστε τα χέρια σας στους ώμους σας.Χαμηλώστε το δεξιό τακούνι, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση, αυτή τη φορά ανυψώνοντας το δάκτυλο στο αριστερό πόδι.Εκτελέστε 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

ΠΡΟΣΤΑΣΙΑ ΤΩΝ ΧΕΡΙΩΝ
Α. Βάλτε τα πόδια σας μαζί.Πάρτε αλτήρες και ισιώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού.Βγείτε από τους γοφούς σας και χαμηλώστε τα χέρια σας στο επίπεδο των ώμων.B. Αύξηστε τους αγκώνες σας προς τα πάνω, κρατώντας τα χέρια σας κοντά στο σώμα.Στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια σας κάτω, πηγαίνετε πίσω στην αρχική θέση.Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.Η πλάτη είναι επίπεδη, οι κοιλιακοί μύες είναι τεταμένοι, τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα.

ΒΗΜΑ ΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ( ΑΠΟ PILATE)
Βάλτε τα πόδια σας μαζί.Πάρτε ελαφρούς αλτήρες.Κάντε το δεξί σας πόδι ευρύ βήμα προς τα πίσω, κάμνοντας το αριστερό σας πόδι στο γόνατο, σκύβοντας προς τα εμπρός και χαμηλώνοντας τα χέρια σας στο πάτωμα, σαν δρομέας έτοιμος να ξεκινήσει.Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα, σηκώνοντας τα χέρια σας από το πάτωμα και τραβώντας τα προς τα πίσω με τις παλάμες σας επάνω.Πραγματοποιήστε παλλόμενες κινήσεις με τα χέρια σας επάνω, προσομοιώνοντας τις κινήσεις ενός πλωτού ατόμου.Συνεχίστε την άσκηση για 15 λεπτά, αλλάξτε τα πόδια σας και επαναλάβετε.

PUSHING II
A. Στο πρώτο στάδιο, κάνατε push-ups, ακουμπώντας στα γόνατά σας.Τώρα αυξήστε το φορτίο ισιώνοντας τα πόδια σας.Κάντε σε αυτή τη θέση όσες πιέσεις μπορείτε, στη συνέχεια πέστε στα γόνατά σας και συνεχίστε.Η περίπλοκη εκδοχή της άσκησης εκτελείται ως εξής: πάρετε την έμφαση που βρίσκεται, ισιώστε τα πόδια, έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι προς τα τακούνια.
Β. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και απλώστε τα, βυθίζοντας το δάπεδο.Στραγγίστε τους κοιλιακούς μυς και κρατήστε την πλάτη ευθεία.Κάνετε 3-5 επαναλήψεις.

A SHOCK ON THE SIDE
Α. Βάλτε τα πόδια σας ελαφρώς πλατειότερα από τους ώμους σας.Ξεδιπλώστε τις κάλτσες προς τα έξω, τα τακούνια προς τα μέσα.Καθίστε πίσω.Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, κάμπτοντάς τα στους αγκώνες.Β. Ισιώστε, μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο αριστερό σας πόδι και τραβήξτε το σωστό στο πλάι, ενώ κάνετε δεξί χέρι.Επιστρέψτε στην αρχική θέση και συνεχίστε να εναλλάσσετε καταλήψεις και κτυπήματα σε διαφορετικές κατευθύνσεις για 1,5 λεπτά.

ΠΗΓΑΤΕ ΣΤΗΝ ΠΛΕΥΡΑ
A. Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερη αιχμαλωσία και σηκώστε τα χέρια σας, όπως στην προηγούμενη άσκηση.Λυγίστε το αριστερό πόδι και γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά.
B. Πάλι, γυρίστε το πρόσωπό σας προς τα εμπρός, ενώ σηκώνετε το δεξί γόνατο στο στήθος σας.Συνεχίστε να στρέφετε αριστερά και να σηκώσετε το δεξιό γόνατο για 45 δευτερόλεπτα, αλλάξτε το πόδι και το βραχίονα.

POPRYGUN
A. Συνδέστε τα πόδια σας μαζί και κάθονται λίγο, τεντώνοντας τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού.
B. Πηδώντας ευρύτατα πόδια και ταυτόχρονα απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές.Άλμα πάλι, συνδέστε τα πόδια, τα χέρια κάτω.Εκτελέστε την άσκηση για 1,5 λεπτά.

FIXED SCREWING II( ΑΠΟ PILATE)
A. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας, διευρύνοντας τους αγκώνες σας στα πλάγια.Λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και αποκόψτε και τα δύο πόδια από το πάτωμα.Στην εκπνοή, ισιώστε το αριστερό πόδι και τραβήξτε ταυτόχρονα το δεξί γόνατο στο στήθος, ξετυλίξτε τους ώμους και τραβώντας τον αριστερό αγκώνα στο γόνατο.
B. Στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό πόδι μέχρι 60-90 cm. Μετακινηθείτε προς τα κάτω και να αλλάξει την κατάσταση, αυτή τη φορά το ίσιωμα το δεξί πόδι και τραβώντας με το στήθος αριστερό γόνατο.Κάνετε 5 έως 8 επαναλήψεις.


A. Ανυψώστε την πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού με τα χέρια σας παλάμη κάτω.Τραβήξτε τα πόδια σας μέχρι το ταβάνι.
B. Ανασηκώστε το κοκκύσιο και χαλαρώστε αργά από τους γλουτούς και χαμηλώστε το πίσω μέρος από το πάτωμα.Τραβήξτε τις κάλτσες σας.
Β. Αφού σηκώσατε, όσο είναι δυνατόν, ελαφρώς λυγίστε τα πόδια σας και αργά βυθίστε.Εκτελέστε 5 επαναλήψεις.

PLANKA II
A. Υιοθετήστε τη θέση ηρεμίας, ακουμπώντας σε ευθείες βραχίονες και κάλτσες.
B. Σηκώστε το δεξιό σας πόδι και μετακινήστε το σώμα λίγες εκατοστά προς τα εμπρός.Στη συνέχεια, γυρίστε πίσω, χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.Εκτελέστε 3 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

SUPERMAN
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ισιώστε τα πόδια και τα χέρια σας.Στην έμπνευση, αποκόψτε τα χέρια, το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια από το πάτωμα, που εκτείνεται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης.Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και συνεχίστε να το επαναλαμβάνετε για 1 λεπτό.


διασκεδάσετε με τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερο από τους ώμους σας, αλλάξτε το βάρος σας στο αριστερό πόδι σας και λυγίστε το δεξί, το τακούνι αγγίζει τους γλουτούς.Ταυτόχρονα, τραβήξτε πίσω τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες.Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι.Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια για το
1,5 λεπτά.

ΒΗΜΑ ΜΕ ΤΗΝ ΑΣΤΕΡΙΑ
Βάλτε τα πόδια σας μαζί, κάμπτοντάς τα ελαφρώς στα γόνατα.Βγάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, χτυπώντας ελαφρά τη φτέρνα στο πάτωμα.Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το δεξί σας πόδι.Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια για 1,5 λεπτά.

KNOCKING ΜΕ ΣΚΥΛΙ
Βάλτε τα πόδια σας μαζί, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας στο επίπεδο του θώρακα.Μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο αριστερό πόδι και σηκώστε το δεξιό προς τα εμπρός και προς τα αριστερά.Μειώστε ταυτόχρονα τα χέρια σας προς τα κάτω και προς τα δεξιά, γυρίζοντας την θήκη.Χαμηλώστε το πόδι σας, σηκώστε τα χέρια σας και επαναλάβετε την ίδια προς την άλλη κατεύθυνση.Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια για 1 λεπτό.

BAR, να μετατραπεί σε «σκυλί, κοιτάζοντας προς τα κάτω»
Α Πάρτε στα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας, έτσι ώστε το σώμα έχει σχηματίσει ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια.Τραβήξτε προς τα εμπρός στο στέμμα και πίσω με τα πόδια σας για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη.Χαλαρώστε τα χέρια και τους ώμους σας, χαμηλώστε τις ωμοπλάτες σας.
B. Σηκώστε το δεξί σας πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα.Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 15 - 30 δευτερόλεπτα.
B. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα και σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω, ώστε το σώμα να σχηματίζει ένα τρίγωνο.Κρατήστε το δεξί πόδι ακριβώς και όσο πιο ψηλά μπορείτε, αλλά βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη δεν παραμορφώνεται.Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 15 - 30 δευτερόλεπτα.Πηγαίνετε κάτω και επαναλάβετε το ίδιο, σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι.Εκτελέστε 2 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΠΙΣΩ
A. Καθίστε επίπεδη, ισιώστε τα πόδια σας.Τραβήξτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
Β. Τραβήξτε τα χέρια σας από τους ώμους σας.Κατά την εκπνοή, σκύβετε προς τα εμπρός και φτάνετε προς τα δάκτυλα.Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.Χαλαρώστε.


Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν το πώς αισθάνεστε κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένου του τι τρώτε και πώς φροντίζετε τον εαυτό σας.Αυτή η ενότητα θα σας βοηθήσει να αναλάβετε δράση σχετικά με τη διόγκωση - ανεξάρτητα από την αιτία της.Μόνο 4 ημέρες θα χάσει μερικά κιλά και εκατοστά, και θα βρούμε το κίνητρο και την ενέργεια, η οποία θα οριστεί αμέσως για την επιτυχία του υπόλοιπου προγράμματος.
Οίδημα μπορεί πραγματικά να καταστρέψει την ημέρα ενός κοριτσιού, για να μην αναφέρω την αυτοπεποίθησή της.
σχέδιο κατά της διόγκωσης πορεία τεσσάρων ημερών απομακρύνει τα αέρια στο στομάχι, πρόχειρο φαγητό και υπερβολικό ρευστό, έτσι θα νιώσετε γρήγορα και θα δούμε πιο αδύνατα.
Η θερμίδα είναι μια μονάδα ενέργειας που απαιτείται για να αλλάξει η θερμοκρασία του 1 g νερού ανά 1 kelvin.
Υπάρχουν τρεις πηγές θερμίδων: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη και αλκοόλ.Οι τρεις πρώτοι τύποι είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα και δεν υπάρχει αλκοόλ.Όταν μια από αυτές τις πηγές βρίσκεται στο σώμα, με την ενέργειά της, τα κύτταρα θα κάνουν ένα από τα τρία πράγματα.Βασικά υπάρχει ένα σύστημα προτεραιοτήτων.
Το καύσιμο είναι το κύριο πράγμα για κάθε κύτταρο του σώματος.Καθώς τα αυτοκίνητα χρειάζονται βενζίνη, τα κύτταρα χρειάζονται καύσιμα για να εκτελούν τις λειτουργίες τους( αναπνοή, κυκλοφορία, κίνηση κ.λπ.).Ως πηγή ενέργειας, τα κύτταρα προτιμούν θερμίδες από υδατάνθρακες.Η επόμενη προτεραιότητα είναι η ανάκτηση, η θεραπεία και η διατήρηση.Το σώμα σας παίρνει ενέργεια από πρωτεΐνες και λίπη και το χρησιμοποιεί για να θεραπεύσει κατεστραμμένα κύτταρα ή να δημιουργήσει νέα.Εξαιτίας αυτού, οι μύες, τα οστά, το δέρμα και το ανοσοποιητικό σας σύστημα εξαρτώνται από την ενέργεια των πρωτεϊνών και των λιπών.Τέλος, εάν όλα τα κελιά είναι καλά προετοιμασμένα και επισκευαστούν ή αντικατασταθούν, το σώμα σας παίρνει το απομείνει ή περιττή ενέργεια και το αποθηκεύει σε λιπώδη κύτταρα.
Όταν το σώμα σας «ισορροπημένη ενέργεια», που σημαίνει ότι ο αριθμός των συμμετεχόντων στο έργο των θερμίδων( το ποσό που τρώγονται) είναι ιδανικό για τις ανάγκες σας.Εάν βρίσκεστε σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, τότε υπάρχουν πάρα πολλές θερμίδες, και τελικά κάτι θα κατατεθεί( αύξηση βάρους).Το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο σημαίνει ότι οι θερμίδες δεν είναι αρκετές.Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απάθεια, αίσθηση κόπωσης και ασθένειας.Διατροφή για ένα επίπεδο στομάχι έχει σχεδιαστεί για να διατηρηθεί μια ισορροπία που θα παρέχει αρκετή ενέργεια με τη μορφή των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών, αλλά όχι σε υπερβολικό.
Η γαστρεντερική σας οδό( GI) από την αρχή μέχρι το τέλος είναι περίπου 10 μέτρα.Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όταν η οδός LCD γίνεται φλεγμονή ή δεν μπορεί να λειτουργήσει για οποιοδήποτε λόγο, επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τη γενική ευημερία σας.
Ο κύριος ρόλος του ΓΕ σωλήνα για να παράγουν σημαντικές ουσίες, όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, ανόργανα άλατα και νερό από τα τρόφιμα που τρώτε και τα ποτά που πίνουν.Αυτές οι ουσίες μέσα από τα τοιχώματα των μικρών και των μεγάλων εντέρων μπαίνουν στο αίμα, και στη συνέχεια, όπου χρειάζονται.Για παράδειγμα, όταν τρώτε ένα σάντουιτς με γαλοπούλα, ΓΕ σωλήνα σας σπάει σε υδατάνθρακες( ψωμί και λαχανικά), πρωτεΐνες( γαλοπούλα), λίπος( μαγιονέζα), φυτικές ίνες( ψωμί) και όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα.Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη στη συνέχεια διαιρούνται περαιτέρω σε σάκχαρα, αμινοξέα και λιπαρά οξέα, αντίστοιχα.Η ζάχαρη είναι σαν καύσιμο για τον εγκέφαλο και τους μυς( για να μην αναφέρουμε κάθε κύτταρο του σώματός σας) Τα αμινοξέα που χρησιμοποιούνται για την κατασκευή των μυών και των οστών, και το λίπος αποθηκεύεται σε περίπτωση μελλοντικών ενεργειακών αναγκών, ή να πάτε στην παραγωγή ορμονών και άλλες σημαντικές ενώσεις.
Στο κάτω-κάτω, συμβαίνουν εκατοντάδες χημικές αντιδράσεις και τα χημικά κατάλοιπα αυτού του σάντουιτς γαλοπούλας χρησιμοποιούνται για χιλιάδες σκοπούς.Αλλά βλέπετε ότι η κύρια εργασία του πεπτικού συστήματος είναι να εξάγετε όσο το δυνατόν περισσότερη τροφή από ό, τι βάζετε στο στόμα σας.
Η όλη διαδικασία ξεκινάει από το σάλιο.Το σάλιο περιέχει πεπτικά ένζυμα που βοηθούν στη διάσπαση των χημικών δεσμών που συνδέουν τα τρόφιμα έτσι ώστε να μπορούν εύκολα να διασπαστούν από τα δόντια.Αυτά τα ένζυμα δρουν αρκετά γρήγορα.εάν βάζετε μια κροτίδα ή μια φέτα τοστ στη γλώσσα, θα παρατηρήσετε ότι γρήγορα καταρρέει ακόμη και πριν ξεκινήσετε το μάσημα.Η γλώσσα σας βοηθάει να οργανώσει το φαγητό στο στόμα μου και να το μετακινήσετε στο πίσω μέρος του λαιμού στον οισοφάγο, 25 cm σωλήνα μεταξύ του στόματος και του στομάχου.Διαφέρει από το αναπνευστικό λαιμό ή την τραχεία, που συνδέει το στόμα σας με τους πνεύμονες.Όταν καταπίνετε, μια μικρή βαλβίδα, που ονομάζεται επιγλωττίδα κλείνει το άνοιγμα της τραχείας, έτσι ώστε να μην πνιγούν.(Αν ποτέ τρόφιμα «έπεσε με λάθος τρόπο», ήταν επειδή η επιγλωττίδα είναι κλειστή τραχεία αρκετά γρήγορα.)
Μόλις στον οισοφάγο, τα τρόφιμα μετακινούνται στο στομάχι με τη βοήθεια των ρυθμικών αυτόματων μυϊκών συσπάσεων.Εξακολουθούν να οξύ για να σπάσει τα τρόφιμα, οι μύες του στομάχου ενώ αναδεύεται το φαγητό σε ένα παχύ πουρέ, το οποίο στη συνέχεια ωθείται εντός του 7-μετρητή σήραγγα μήκους - μικρό έντερο σας.Εκεί μέσω της χολής, λίπους γαλακτωματοποιητή παράγονται χοληδόχο κύστη και βοηθητικά ένζυμα που παράγονται από το πάγκρεας, το φαγητό σας απορροφάται μέσω του εντερικού τοιχώματος στην κυκλοφορία του αίματος, με τη μορφή των μεμονωμένων μπλοκ θρεπτικού - σάκχαρα, αμινοξέα και λιπαρά οξέα από υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες, αντίστοιχα.Οι βιταμίνες και τα μέταλλα απορροφώνται επίσης κατά τη διάρκεια του ταξιδιού μέσω του λεπτού εντέρου.Οι ίνες
σας γεμίζουν, αλλά μην προσθέσετε τίποτα στη συνολική θερμιδική πρόσληψη.Παρά το γεγονός ότι οι ίνες περιέχουν και πολλές θερμίδες όπως και κάθε άλλη μορφή υδατανθράκων - περίπου 4 ανά γραμμάριο, - το σώμα σας δεν μπορεί να τα χρησιμοποιήσει για να δημιουργήσει την ενέργεια.Αντ 'αυτού, οι ίνες απλά κινούνται γύρω από το σώμα σας σε μια σχεδόν άθικτη κατάσταση.Κατά μήκος του δρόμου, είναι στερεωμένοι με χοληστερόλη και βοηθούν να το αφαιρέσετε από το σώμα.Αρκετές μελέτες έχουν επίσης ανακαλύψει ότι οι ίνες μπορούν να παρεμβαίνουν με την απορρόφηση άλλων θερμίδων που καταναλώνουν - έως 90 την ημέρα.
Όλες οι θρεπτικές ουσίες που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος, ταξιδεύουν κατευθείαν στο ήπαρ, το οποίο φιλτράρει τα περιττά και να αποφασίσει πού να στείλετε χρήσιμο.Όλα αυτά δεν απορροφήθηκε, - ίνα, περνώντας την ουσία - ένα ταξίδι κάτω στο παχύ έντερο, και τέλος μέσω του παχέος εντέρου και ευθεία.Πριν φύγουν από το σώμα, οι μικρές ποσότητες νερού και ανόργανων συστατικών που απορροφάται σε μια απελπισμένη προσπάθεια να εξαγάγετε όλοι χρήσιμο σάντουιτς με γαλοπούλα.
Δύο λίτρα νερού ζυγίζει δύο κιλά, αλλά αν πίνετε δύο λίτρα νερό, που δεν φτάνουν δύο κιλά λίπους.Παρόλα αυτά, για λίγο θα ζυγίζετε 2 κιλά περισσότερο μέχρι να απομακρυνθούν τα νεφρά από το σώμα από τα νεφρά.Αυτό συμβαίνει επειδή, όταν σηκώνεστε στις κλίμακες που ζυγίζουν όλα αυτά που είναι επάνω τους, - το νερό που μόλις είχε πιει, δεν πέψη των τροφίμων που καταναλώνονται πριν από λίγες ώρες, τα υπολείμματα της τροφής που έφαγε χθες και τα οποία δεν έχει ακόμηπήγε σε όλη τη διαδρομή κάτω από το γαστρεντερικό σύστημα, τους μύες σας, τα οστά, το λίπος στο σώμα και τα πράγματα που( αν υπάρχουν).
μεγαλύτερη ποσότητα διακυμάνσεις αξίας που βλέπουμε στην κλίμακα, έχουμε υγρών μας, γιατί αυτή η τιμή κυμαίνεται από ώρα σε ώρα, από μέρα σε μέρα.Εάν κρατάτε το νερό, μπορείτε εύκολα να ζυγίζουν περισσότερο από δύο κιλά, και αν είστε αφυδατωμένοι( π.χ., λόγω ασθένειας), που μπορεί να ζυγίζει λιγότερο από δύο κιλά.Ωστόσο, οι αλλαγές στην πραγματική ποσότητα λίπους στο σώμα συμβαίνουν πολύ πιο αργά και ελέγχονται αποκλειστικά από θερμίδες.Θα χρειαστεί 3.500 επιπλέον θερμίδες( που είναι μεγαλύτερος από τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται) για τη δημιουργία 500 γραμμάρια λίπους στο σώμα.Εάν τρώτε 700 kcal περισσότερο από το σώμα σας μπορεί να καεί για 1 ημέρα, θα κερδίσετε 100 γραμμάρια.Κάνετε αυτό κάθε μέρα ξεκινώντας τη Δευτέρα, και μέχρι το τέλος της εβδομάδας θα συλλέξετε 500 γραμμάρια λίπους.Ως εκ τούτου, ενώ ένας αριθμός που σε κοιτάζει με βάρη, πηδώντας πάνω-κάτω, θα δείτε ότι σε λίγες μέρες από την υπερκατανάλωση τροφής πρέπει να σκοράρει ακόμα και 500 γραμμάρια λίπους στο σώμα.Ο αριθμός των ζυγών γίνεται πολύ πιο σταθερός όταν πρόκειται για λίπος, όχι νερό!
Όταν ο αέρας εισέρχεται στο έντερο - ας πούμε, για παράδειγμα, λόγω της τσίχλας, μιλώντας, αεριούχα ποτά ή το κάπνισμα - αυτό δεν απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος.Αντ 'αυτού, παραμένει πιασμένος και μπορεί τελικά να απελευθερωθεί ως αποτέλεσμα της καταιγισμού ή της εξέλιξης του αερίου.Πριν από αυτό, βρίσκεται στο γαστρεντερικό σας σημείο, προκαλώντας φούσκωμα και δυσφορία.
Όπως στερεά τροφή, υγρό απορροφάται στο τέλος, αλλά μερικές φορές καταναλώνουν περισσότερο νερό από ό, τι είναι απαραίτητο για το σώμα μας είναι πραγματικά.
Τέσσερα αίτια διόγκωσης του
1. Άγχος.Προκαλεί μια σύνθετη ακολουθία ορμονικών υπερτάσεων που αυξάνουν την αρτηριακή πίεση και κατευθύνουν το αίμα στα άκρα σας, όπου η ενέργεια είναι πιο απαραίτητη.Αυτή η διαδικασία σας δίνει τη δυνατότητα, αν είναι απαραίτητο, να τρέξει πιο γρήγορα ή να άρει περισσότερο, αλλά προκαλεί επίσης το πεπτικό σύστημα να λειτουργήσει σχετικά αργά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά πιο αργά( και μερικές φορές κάποιες λείπουν).Ως αποτέλεσμα της επιβράδυνσης, το φαγητό σας, τρώγεται τελευταίο, μπορεί να παραμείνει στα έντερα σας, προκαλώντας φούσκωμα.
2. Έλλειψη υγρού.Μάλλον έχετε ακούσει ότι πρέπει να πιείτε περίπου οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα.η κατανάλωση του νερού, ακόμη και «νερό» προϊόντα, όπως το πεπόνι, τα βότανα και άλλα φρούτα και λαχανικά, ένα μεγάλο όφελος για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ισορροπίας των υγρών στο σώμα διατήρηση, προστασία από την απάθεια και την κατακράτηση νερού και η δυσκοιλιότητα, η οποία μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα.Οκτώ ποτήρια νερού είναι μόνο μια γενική ένδειξη.οι μεμονωμένες απαιτήσεις υγρών ποικίλλουν ανάλογα με το σώμα και το επίπεδο δραστηριότητας.
3. Έλλειψη ύπνου.Η έλλειψη ύπνου παραβιάζουν τη σκληρή δουλειά του νευρικού συστήματος που ελέγχει την ρυθμική συστολή του γαστρεντερικού σωλήνα.Επίσης, επηρεάζει την ικανότητά σας να αντιμετωπίσετε το στρες γενικά.Είναι σημαντικό να κοιμάστε τη νύχτα για τουλάχιστον 7 ώρες.Αν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, συμβουλευτείτε έναν ειδικό.
4. Πτήσεις σε αεροπλάνα.Γενικά, η πίεση διατηρείται σε ένα επίπεδο ίσο με την πίεση της 1,5 - 2 χιλιόμετρα πάνω από τη στάθμη της θάλασσας, για να παρέχουν ένα άνετο περιβάλλον για τους επιβάτες.Σε αυτό το υψόμετρο, ο αέρας στις κοιλότητες του σώματος μπορεί να αυξηθεί κατά 25%.Οι αλλαγές της πίεσης αυξάνουν επίσης το σχηματισμό αερίων στο γαστρεντερικό σας σωλήνα.Όταν πέφτει η πίεση της καμπίνας, ο αέρας επεκτείνεται στο έντερο, προκαλώντας φούσκωμα και δυσφορία.Δημιουργία πίεσης στην καμπίνα είναι επίσης υπεύθυνη για την αύξηση της κατακράτησης του νερού, διότι επηρεάζει τη φυσική ισορροπία του νερού στο σώμα.Προσθέστε αφυδάτωση λόγω ανακύκλωσης αέρα.Το καλύτερο είναι να πίνετε άφθονο νερό πριν και κατά τη διάρκεια της πτήσης και να περπατήσετε όσο το δυνατόν συχνότερα.
Περισσότερα λεπτό, εύκολο για τέσσερις ημέρες!Η τετραήμερη πορεία των αντι-μετεωρισμός ακυρώνει στην κυριολεξία τα τρόφιμα, τα ποτά και τη συμπεριφορά, που υπηρέτησε την αιτία του φουσκώματος.Και - ως ένα μπόνους - σας παρέχει ένα οδηγό που θα βοηθήσει στη μείωση της πιθανότητας επανάληψης αυτής της κατάστασης.Μόλις περάσετε αυτή τη φάση, θυμηθείτε ότι κάνετε το πρώτο βήμα προς έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.Αυτό δεν είναι μόνο ένα μικρότερο μέγεθος φόρεμα.
Αυτή η τετραήμερη πορεία ενάντια στο πρήξιμο δημιουργήθηκε με σκοπό να καταστρέψει και φούσκωμα και την κατακράτηση υγρών.Μείωση της διόγκωσης - δεν είναι η καύση του λίπους, αλλά εξακολουθεί να είναι πολύ αλλάξετε το βλέμμα και το επίπεδο της εμπιστοσύνης σας.
Bloat - ένα συνηθισμένο φαινόμενο, αλλά μερικές φορές μπορεί να είναι ένα σημάδι της πιο σοβαρά προβλήματα υγείας.Ήρθε η ώρα να δείτε ένα γιατρό αν:
- σας κατάσταση δεν βελτιωθεί μετά από μια αντι-οίδημα τεσσάρων ετών.
- Μήπως πάσχετε από χρόνια δυσκοιλιότητα, διάρροια, ναυτία ή εμετό.
- αισθανθείτε συνεχή πόνο στο στομάχι ή του ορθού ή καούρα.
- έχετε χάσει βάρος χωρίς λόγο.
- Έχετε πυρετό, η αιτία του οποίου δεν μπορείτε να εξηγήσετε.
- Έχετε αίμα στα ούρα σας.
Τι θα πρέπει να αποφεύγεται για τέσσερις ημέρες:
1. αλάτι, αλάτι καρύκευμα με βάση και υποβάλλεται σε εντατική επεξεργασίας τροφίμων.Νάτριο προσελκύει νερό, έτσι ώστε όταν καταναλώνουν νατρίου περισσότερο από το συνηθισμένο, μπορείτε να πίνουν περισσότερο νερό που προκαλεί αδυναμία, πρήξιμο, και η περίσσεια ποσότητα του νερού στο σώμα.Εάν μειώσετε την πρόσληψη νατρίου και νερού, τότε επιστρέψτε το σώμα σε κατάσταση ισορροπίας.Αυτό θα βοηθήσει επίσης στη μείωση του κινδύνου υπέρτασης και οστεοπόρωσης.Αν νομίζετε ότι μόνο τσιμπήματα αλάτι των τροφίμων είναι αρκετά νόστιμο, χρησιμοποιήστε τη συνιστώμενη καρυκεύματα χωρίς αλάτι.
2. ΥΠΕΡΗΧΟΜΕΝΟΣ ΤΩΝ ΥΔΡΟΦΟΡΙΚΩΝ.Ως εφεδρικό καύσιμο, οι μύες σας αποθηκεύουν ένα συγκεκριμένο τύπο υδατανθράκων που ονομάζεται γλυκογόνο.Κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκεύεται μαζί με περίπου 3 γραμμάρια νερού.Αλλά αν δεν τρέχετε αύριο ένα μαραθώνιο, δεν χρειάζεστε όλα αυτά τα προμήθειες.Προσωρινή μείωση της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες, όπως τα ζυμαρικά, τις μπανάνες, bagels, κουλούρια και το σώμα για να φτάσουν αυτά τα καύσιμα και τα έκαψαν.Ταυτόχρονα, θα απαλλαγείτε από αυτές τις υπερβολικές ποσότητες νερού.
3. ΒΑΡΕΑ ΑΛΛΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ.170 γραμμάρια βρασμένα καρότα περιέχει την ίδια ποσότητα θρεπτικών συστατικών όπως 340 γραμμάρια ακατέργαστου, αλλά να καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο στο ΓΕ σωλήνα σας.Να τρώτε μόνο μαγειρεμένα λαχανικά, οι μικρότερες μερίδες μη ζαχαρούχο αποξηραμένα φρούτα και κονσερβοποιημένα φρούτα στο ζουμί τους.Αυτό θα σας επιτρέψει να πάρετε τις απαραίτητες βιταμίνες και να μην επεκτείνετε τον όγκο του γαστρεντερικού σας σωλήνα.
4. ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΠΟΥ ΠΡΟΚΑΛΟΥΝ ΤΗΝ ΠΑΡΑΓΩΓΗ ΑΕΡΙΟΥ.Ορισμένα προϊόντα απλώς δημιουργούν περισσότερα αέρια στην περιοχή του γαστρεντερικού σας σωλήνα.Αυτό φασόλια, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, τα κρεμμύδια, τις πιπεριές και τα εσπεριδοειδή.
5. GEL.Πιθανώς δεν συνειδητοποιείτε ότι το τσίχλα, την κατάποση του αέρα.Όλος ο αέρας πηγαίνει στο γαστρεντερικό σωλήνα και προκαλεί την πίεση σας, φούσκωμα και κοιλιακό διεύρυνση.
6. ΑΛΚΟΟΛΕΣ ΠΟΛΛΑΠΛΩΝ.Αυτά τα υποκατάστατα ζάχαρης που ονομάζεται ξυλιτόλη ή μαλτιτόλης βρίσκονται συχνά σε χαμηλών θερμίδων και χαμηλή σε υδατάνθρακες τρόφιμα, όπως μπισκότα, ζαχαρωτά ή ενεργειακές μπάρες επειδή είναι γλυκιά στη γεύση.Καθώς και φυτικές ίνες, GI οδό σας δεν μπορεί να απορροφήσει το μεγαλύτερο μέρος τους.Είναι καλό για την καταμέτρηση θερμίδων.Αλλά κακό για το στομάχι.Οι πολυόλες προκαλούν μετεωρισμό, φούσκωμα, πρήξιμο, και διάρροια.
7. ΦΡΟΥΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ.Fried τρόφιμα, ιδιαίτερα λίπη, αφομοιώνεται πιο αργά, προκαλώντας ένταση και φούσκωμα.
8. ΟΞΕΝΑ ΤΡΟΦΙΜΑ.Τρόφιμα με γεύση μαύρο πιπέρι, μοσχοκάρυδο, γαρίφαλο, κόκκινο πιπέρι, το κρεμμύδι, το σκόρδο, τη μουστάρδα, σάλτσα μπάρμπεκιου, χρένο, κέτσαπ, σάλτσα ντομάτας, ή ξύδι, μπορεί να διεγείρει την απελευθέρωση των ερεθίζουν το πεπτικό χυμό.
9. ανθρακούχα ποτά.Τι νομίζετε, όπου τελειώνει το δρόμο του όλες οι φυσαλίδες;Θα "κρεμάσουν" στο στομάχι σας!
10. αλκοόλ, τον καφέ, το τσάι, ζεστό κακάο και χυμούς όξινα φρούτα.Κάθε ένα από αυτά τα κορεσμένα λιπαρά τα ποτά μπορεί να ερεθίσει GI οδό σας, προκαλώντας φούσκωμα.
Τι πρέπει να κάνετε αυτές τις τέσσερις ημέρες:
1. ΣΥΝΕΧΕΙΑ σχέδιο τεσσάρων ημερών.Περιλαμβάνει τέσσερις μικρότερες από τμήματα όγκου, ένα εκ των οποίων - ένα δροσιστικό κοκτέιλ φρούτων.Κάθε φορά που μειώνει την ποσότητα της τροφής στο πεπτικό σας σύστημα, μειώνει την παραγωγή των πεπτικών υγρών και διδάσκει το σώμα σε τέσσερις μερίδες φαγητού ημερησίως.
2. βόλτα στο για 5 λεπτά μετά από ένα γεύμα.Η κίνηση βοηθά το σώμα να απελευθερώσει τον αέρα παγιδευτεί στο γαστρεντερικό σωλήνα, ανακούφιση από την πίεση και πρήξιμο.Το μόνο που χρειάζεται - είναι ένα χαλαρό περίπατο στο τρίμηνο, ένα κτίριο γραφείων ή καταστημάτων?μια γρήγορη βόλτα με το σκύλο, ένα γείτονα ή ένα μέλος της οικογένειας το απόγευμα - το μόνο που θα σας κάνει να κινηθεί για περίπου 5 λεπτά.Αν θέλετε να πάτε πλέον, αλλά για να πάρει φαγητό στην κίνησή στομάχι σας, θα πρέπει να έχετε τουλάχιστον 5 λεπτά.
3. ΦΕΡΕΙΤΕ ΠΑΝΩ.Συχνά, όταν τρώτε γρήγορα, θα καταπιεί πολύ αέρα, χωρίς καν να το συνειδητοποιούμε.Όλη αυτή η περίσσεια αέρα που συσσωρεύεται στο πεπτικό σας σύστημα και προκαλεί πρήξιμο( φανταστείτε μια μπάλα, φουσκωμένα στο όριο).Φάτε αργά, αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή μιας τέτοιας κατάστασης.Θα βοηθήσει επίσης να κρατήσει την ειρήνη, θα σας επιτρέψει να σκεφτείτε για τα τρόφιμα ως μια στιγμή να σταματήσει, να χαλαρώσετε και να σκεφτούμε.Πολύ συχνά λαμβάνουμε τα τρόφιμα στο δρόμο, προσπαθώντας πάντα να πάτε στην επόμενη περίπτωση στο πρόγραμμά μας.Ας βάλουμε ένα τέλος σε αυτό για 4 ημέρες, και για όλους, και να θυμηθούμε τη χαρά της ένα ήσυχο γεύμα.
4. να εργαστούν για τη συνείδηση.Οι πρώτες μέρες της δίαιτας δεν είναι ποτέ εύκολη, και οι 4 αυτές τις μέρες δεν αποτελεί εξαίρεση.Αλλά ενώ δεν θα δείτε τη μείωση του όγκου, θα πρέπει να έχετε ηθική υποστήριξη.Για να το κάνετε αυτό, εφευρέθηκαν τεχνάσματα για το μυαλό.
τεχνάσματα του νου αποδίδει μεγάλη σημασία στην υιοθέτηση των τροφίμων - καθιστούν μια ιδιαίτερη στιγμή αφιερωμένο σε σας.Θα σας βοηθήσουν να θυμηθείτε τι τρώτε και γιατί.Όταν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε τεχνάσματα του νου κατά τη διάρκεια των τεσσάρων ημερών - συνολικά 16, ένα για κάθε γεύμα - μερικά από αυτά, φυσικά, έτσι θα σας αρέσει ό, τι θέλετε να τα επαναλάβουμε ξανά και ξανά.Στην πραγματικότητα, θα τις επαναλάβω μέχρι τότε, μέχρι να γίνει μια ιεροτελεστία.
Γιορτάστε την πρόοδό σας
μελέτες συνεχίζουν να αποδεικνύουν ότι η τήρηση αρχείων για το τι τρώτε και πώς να αισθάνονται αυτή τη στιγμή, βοηθά να μείνετε τον τρόπο ζωής.Γίνεται όλο και πιο σαφές ότι η καταγραφή έχει θετική επίδραση στη σωματική υγεία.Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η τακτική καταγραφή ενίσχυση των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος που ονομάζονται Τ-λεμφοκύτταρα.Άλλες μελέτες δείχνουν ότι το journaling μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του άσθματος και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι τα σοβαρά γεγονότα τα αρχεία σας βοηθήσει να έρθουν σε συμφωνία μαζί τους, και έτσι να μειωθούν οι επιπτώσεις του στρες στη σωματική υγεία.
Μετρήστε πάντα το φαγητό - ειδικά το ένα που περιέχει πολλές θερμίδες σε ένα μικρό ποσό, συμπεριλαμβανομένου του πετρελαίου, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φυστικοβούτυρο, το αβοκάντο, τα ζυμαρικά, το ρύζι και το πλιγούρι βρώμης.Μετρώντας την ποσότητα της τροφής εξασφαλίζει ότι το προσεκτικά μελετημένο σχέδιο θα δώσει το αποτέλεσμα που επιδιώκετε.Χωρίς μέτρηση είναι πολύ εύκολο να κάνει ένα λάθος στους υπολογισμούς και να αποκτήσουν εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες.
Καταγραφή - ένας εύκολος τρόπος για να νιώσετε ότι έχετε κάνει σημαντική πρόοδο.Αρχίζουν να αναπτύσσουν μια συνήθεια να καθίσετε και να γράψετε ό, τι βάζετε στο στόμα σας μέσα στην ημέρα.
μερικοί κανόνες εγγραφών:
1. Ξεχάστε την ορθογραφία και τη στίξη.
2. Γράψτε γρήγορα, για να κρατήσει σε απόσταση εσωτερικό κριτικό σας.
3. Μιλήστε από την καρδιά.


ΗΜΕΡΑ 1
Πρωινό: 300 γραμμάρια νιφάδων καλαμποκιού χωρίς ζάχαρη.250 χιλιοστόλιτρα γάλακτος.150 γραμμάρια πλιγούρι μήλου χωρίς ζάχαρη.75 γραμμάρια τηγανισμένων ή ακατέργαστων ηλιανθόσπορων,ένα ποτήρι νερό τροφοδοσίας.
νερό παρασκευάζεται ως ακολούθως: 2 λίτρα νερό για να θέσει 1 κουταλάκι τριμμένη φρέσκια ρίζα τζίντζερ, 1 μέτριο αγγούρι, ξεφλουδισμένο και ψιλοκομμένο, 1 μέτριο λεμόνι, ψιλοκομμένο και 12 φύλλα μέντας.Συνδυάστε όλα τα συστατικά σε ένα μεγάλο βάζο, ψύξτε σε ψυγείο και αφήστε τη νύχτα.
Το κόλπο για το μυαλό: χαιρετήστε τον ήλιο!Απολαύστε το πρωινό κοντά στο ηλιόλουστο παράθυρο.Το πρωινό φως αυξάνει τη διάθεση και θα γεμίσει το σώμα με ενέργεια για όλη την ημέρα.

Μεσημεριανό: 100 γραμμάρια γαλοπούλας.1 τεμάχιο τυριού?500 γραμμάρια φρέσκιας τομάτας.ένα ποτήρι νερό τροφοδοσίας.
Το τέχνασμα για τον νου: προσθέστε χρώματα.Πριν καθίσετε, βάλτε μερικά κομμένα λουλούδια σε ένα βάζο στο τραπέζι.Δουλεύεις σκληρά, έτσι αξίζεις κάτι ιδιαίτερο για τις προσπάθειές σου.

Σνακ: Κοκτέιλ βακκίνιο: Αναμίξτε 250 γραμμάρια γάλακτος με 300 γραμμάρια κατεψυγμένων μη βαρελίσια βακκίνια σε μπλέντερ για 1 λεπτό.Ρίξτε σε ένα ποτήρι και ανακατέψτε 1 κουταλιά της σούπας.οργανικό λιναρόσπορο ψυχρής πίεσης ή σερβίρεται με 1 κουταλιά της σούπας.l.ηλιόσποροι ή κολοκύθα.
Dodge για το μυαλό: πηγαίνετε διανοητικά στις διακοπές.Βάλτε κάποια μουσική της Χαβάης όταν μαγειρεύετε και μεταφέρετε τον εαυτό σας στην παραλία με φοίνικες καρύδας και μια βουτιά των κυμάτων.Εφαρμόστε μια μικρή κρέμα αντιηλιακής στο πρόσωπο σας και αναπνεύστε βαθιά.Χιονίζει έξω;Χα, είσαι στη Χαβάη.

Δείπνο: 300 γραμμάρια μαγειρεμένων φασολιών.100 γραμμάρια ψαριών στη σχάρα.150 γραμμάρια τηγανητές πατάτες με 1 κουταλιά.ελαιόλαδο ·ένα ποτήρι νερό τροφοδοσίας.
Το κόλπο του μυαλού: αλλάξτε το μέγεθος της μερίδας.Βάλτε τις πινακίδες και τα κύπελλα μικρότερου μεγέθους.Θα δώσει την εντύπωση ότι έχετε περισσότερο φαγητό από ό, τι πραγματικά είναι.

ΗΜΕΡΑ 2
Πρωινό: 300 γραμμάρια νιφάδων ρυζιού?250 χιλιοστόλιτρα γάλακτος.75 γραμμάρια τηγανισμένων ή ακατέργαστων μη αλατισμένων ηλιανθόσπορων.100 γραμμάρια κονσερβοποιημένου ανανά στο χυμό του?ένα ποτήρι νερό τροφοδοσίας.
Το κόλπο του μυαλού: βρείτε το μάντρα για φαγητό.Επιλέξτε μια καταπραϋντική λέξη ή φράση, για παράδειγμα: "Είμαι δίαιτα για τον εαυτό μου."Επαναλάβετε το μετά από κάθε κομμάτι φαγητού.

Γεύμα: 100 γραμμάρια τόνου.300 γραμμάρια νεαρών καρότων για ένα ζευγάρι?1 τεμάχιο τυριού?ένα ποτήρι νερό τροφοδοσίας.
Το τέχνασμα για τον νου: συνδέστε έναν φίλο.Προσκαλέστε έναν φίλο στο δείπνο και πείτε μας για το φαγητό σας.

Σνακ: Ανανά κοκτέιλ: αναμίξτε σε ένα μπλέντερ 250 ml γάλα, 100 γραμμάρια σε κονσέρβες ανανά στο ζουμί του και μια χούφτα πάγου για ένα λεπτό.Ρίξτε σε ένα ποτήρι και ανακατέψτε 1 κουταλιά της σούπας.l.οργανικό λιναρόσπορο ψυχρής πίεσης ή σερβίρεται με 1 κουταλιά της σούπας.l.ηλιόσποροι ή κολοκύθα.
Το τέχνασμα για τον νου: ζητήστε έμπνευση.Κρεμάστε τα κοκαλιάρικα τζιν σας στην κρεμάστρα, έτσι ώστε να περνούν από αυτά κάθε μέρα.Θα σας χρησιμεύσουν ως υπενθύμιση του στόχου σας.Θα είναι σωστό για σας και πάλι.

Δείπνο: 300 γραμμάρια ζαχαρωτά τηγανητά με 1 κουταλάκι του γλυκού.ελαιόλαδο ·100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου στη σχάρα.150 γραμμάρια βρασμένου καφέ ρυζιού.ένα ποτήρι νερό τροφοδοσίας.
Το κόλπο για το μυαλό: τραγουδήστε ενώ προετοιμάζετε δείπνο.Σύμφωνα με μια γερμανική μελέτη, με τη βοήθεια του τραγουδιού μπορείτε να αυξήσετε την ασυλία( κατά 240%) και το επίπεδο των ορμονών κατά του στρες.

ΗΜΕΡΑ 3
Πρωινό: 300 γραμμάρια αρωματισμένα αραβοσίτου.250 χιλιοστόλιτρα γάλακτος.75 γραμμάρια τηγανισμένων ή ακατέργαστων ηλιανθόσπορων,2 κουταλιές της σούπας.l.σταφίδες ·ένα ποτήρι νερό τροφοδοσίας.
Το τέχνασμα του νου: επικεντρωθείτε σε αυτή τη στιγμή.Σήμερα το πρωί, τρώμε πρωινό χωρίς να αποστασιοποιείται - ούτε στο ραδιόφωνο, ούτε στην πρωινή εκπομπή ούτε στην εφημερίδα.Εστίαση στη γεύση κάθε κομμάτι.

Γεύμα: 100 γραμμάρια γαλοπούλας.1 τεμάχιο τυριού?500 γραμμάρια ντομάτας.ένα ποτήρι νερό τροφοδοσίας.
Το κόλπο για το μυαλό: προσθέστε κομψό.Ρίξτε νερό στο πιο όμορφο κρύσταλλο.Αφήστε το γυαλί σας για ένα επίπεδο στομάχι, χρησιμοποιήστε το κάθε φορά με φαγητό.

Σνακ: Κοκτέιλ ροδάκινου: Αναμίξτε σε μπλέντερ 250 ml γάλακτος και 300 g ροδάκινων χωρίς ζάχαρη για 1 λεπτό.Ρίξτε σε ένα ποτήρι και ανακατέψτε 1 κουταλιά της σούπας.l.οργανικό λινέλαιο παγωμένο ή σερβίρεται με 1 κουταλιά της σούπας.ηλιόσποροι ή κολοκύθα.
Το κόλπο για το μυαλό: ευχαριστώ.Επωφεληθείτε από τη στιγμή και πείτε - σας ευχαριστώ για το φαγητό που τρώτε, για το σώμα που κορεσέρετε και για τη ζωή που βελτιώνετε.Δεν είναι απαραίτητο να γίνει θρησκευτική, αρκεί να ευχαριστήσω το πρόσωπο που έχει μεγαλώσει τα ροδάκινα, και τους γονείς!Δείπνο

: 300 γραμμάρια βρασμένων φασολιών.100 γραμμάρια κοτολέτας από γαλοπούλα στη σχάρα ή ψητά.150 γραμμάρια τηγανητές πατάτες πασπαλίζονται με 1 κουταλάκι του γλυκού.ελαιόλαδο ·ένα ποτήρι νερό τροφοδοσίας.
Το κόλπο για το μυαλό: σκεφτείτε τον εαυτό σας.Ενώ τρώτε, διαλογίστε τι κάνετε για να φροντίσετε το σώμα και την ψυχή σας.

ΗΜΕΡΑ 4
Πρωινό: 1 συσκευασία χυλό σιμιγδάλι?250 χιλιοστόλιτρα γάλακτος.75 γραμμάρια τηγανισμένων ή ακατέργαστων μη αλατισμένων ηλιανθόσπορων.2 αποξηραμένα δαμάσκηνα.ένα ποτήρι νερό τροφοδοσίας.
Το κόλπο του νου: γέλιο.Ο τετραετής γέλιο περίπου 400 φορές την ημέρα, ο ενήλικας είναι περίπου 15. Σήμερα, ακόμα κι αν τρώτε μόνος, γελάτε στο πιάτο σας με χυλό και πάνω από ένα ποτήρι νερό.

Γεύμα: 100 γραμμάρια γαλοπούλας 300 γραμμάρια νεαρών καρότων για ένα ζευγάρι από 1 λωρίδα τυριού ένα ποτήρι θρεπτικό νερό.
Το τέχνασμα για το μυαλό: διακοσμήστε όμορφα το φαγητό.Περάστε μερικά λεπτά για να προετοιμάσετε ένα γεύμα σήμερα στο ύφος του σεφ.Τυλίξτε τα κομμάτια γαλοπούλας γύρω από το τυρί και τα καρότα, κομμένα σε μια κλίση και απλώνονται.Διακοσμήστε με μερικά κλαδιά φρέσκων βοτάνων.

Σνακ: Φράουλα smoothie: Αναμίξτε σε μπλέντερ 250 ml γάλακτος και 30 g φραουλών χωρίς ζάχαρη για 1 λεπτό.Ρίξτε σε ένα ποτήρι και ανακατέψτε 1 κουταλιά της σούπας.l.οργανικό λινέλαιο παγωμένο ή σερβίρεται με 1 κουταλιά της σούπας.ηλιόσποροι ή κολοκύθα.
Το κόλπο για τον νου: πριν καθίσετε και τρώτε, κλείστε τα μάτια σας και πείτε κάτι καλό και πειστικό για το σώμα σας.Αναφέρετε πώς σας αρέσουν τα χέρια σας ή πώς οι άνθρωποι λένε ότι έχετε εκπληκτικά μάτια ή ένα φανταστικό χαμόγελο.

Δείπνο: 300 γραμμάρια κίτρινου κολοκυθάκια, τηγανητά με 1 κουταλάκι του γλυκού.ελαιόλαδο ·100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου στη σχάρα.150 γραμμάρια βραστά καφέ ρύζι ένα ποτήρι θρεπτικό νερό.
Το τέχνασμα για το μυαλό: εξυπηρετήστε το δείπνο σήμερα στην καλύτερη πορσελάνη.Τοποθετήστε στα καθίσματα τα ασημικά και τα χαρτομάντιλα.


Και τώρα προχωράμε στην κύρια πορεία της δίαιτας και τις ασκήσεις για την απώλεια βάρους .


DAY 1
Συμβουλή της ημέρας: συνιστάται να κάνετε ακόμα περισσότερα πράγματα που να στέκονται ή ακόμα καλύτερα.
Εκπαίδευση: Σύμπλεγμα για κοιλιακούς μυς συν 20 λεπτά κάθε καρδιο.

Πρωινό Μενού: γρήγορη muffins, 180 γρ γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά χωρίς πληρωτικό] / 4 φλιτζανιού σταφύλια, κομμένα σε φέτες( κρατήστε το στην κατάψυξη για τουλάχιστον 1 ώρα).
Γεύμα: Ασιατικό κοτόπουλο με κουσκούς.
Σνακ: 2 κουταλιές σούπας σόγιας.1 σφήνα μοτσαρέλας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά( ή τυρί suluguni).1 φλιτζάνι γάλα χαμηλού βάρους.
Δείπνο: σολομός με σάλτσα πορτοκαλιού με πεκάν( ή κάσιους).
Ενεργειακή αξία: 1314 kcal.πρωτεΐνες: 107 g( 32%).υδατάνθρακες: 131 g( 40%).λιπαρά: 40 g( 28%), εκ των οποίων κορεσμένα: 9 g( 6%).χοληστερόλη: 167 mg;κυτταρίνη: 21 g.νάτριο: 2001 mg;Ασβέστιο: 985 mg.

Συνταγές
Quickcakes
Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά.Ποσότητα: 15 τεμάχια.
Συστατικά: 1 1/2 φλιτζάνια βρώμης?1 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως.1/3 φλιτζάνι ηλιόσποροι?1/4 φλιτζάνι αλεύρι λίνου1/2 κουταλάκι κουταλάκι κουταλάκι σπόρου?2 κουταλάκια του γλυκού σκόνη ψησίματος.1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι.1/3 φλιτζάνι καφέ ζάχαρη1 αυγό.1/3 φλιτζάνι ηλιέλαιο?1 φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά2 κουταλάκια του γλυκού χυμό λεμονιού.
Θερμάνετε το φούρνο στους 180 ° C.Τοποθετήστε τα καλούπια τούρτας με το χαρτί ψησίματος.Ανακατέψτε το αλεύρι βρώμης, το σιτάρι και το λινάλευρο, τους ηλιανθόσπορους και το κύμινο, τη σκόνη ψησίματος, το αλάτι και τη ζάχαρη σε ένα μεγάλο μπολ.Ξεχωριστά, χτυπήστε το αυγό με φυτικό έλαιο, γάλα και χυμό λεμονιού.Συνδυάστε τις δύο μάζες και ανακατέψτε.Μην ανησυχείτε αν έχουν απομείνει κομμάτια.Γεμίστε τη ζύμη με τα τρία τέταρτα της έντασης και τοποθετήστε το στο φούρνο για 30 λεπτά.
Βάλτε τα παρασκευασμένα muffins στη σχάρα και δροσερά.Τα παγωμένα cupcakes μπορούν να συσκευάζονται σε ερμητικά σφραγισμένο σάκο και να αποθηκεύονται στην κατάψυξη για διάστημα έως δύο μηνών.Πριν από τη χρήση, αποψύξτε τα προετοιμασμένα κύπελλα σε θερμοκρασία δωματίου για 15 λεπτά ή σε φούρνο μικροκυμάτων για 30 δευτερόλεπτα.Επιλογή
: Εάν προσθέσετε τσιπ σοκολάτας στη ζύμη, αυτό θα αυξήσει την ενεργειακή αξία κάθε cupcake μόνο κατά 10 kcal.

Ασιατικό κοτόπουλο με κουσκούς
Χρόνος μαγειρέματος: 18 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Αναμίξτε σε μια σφραγισμένη συσκευασία 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας χαμηλής σε αλάτι, 2 κουταλιές της σούπας εμπλουτισμένο με ασβέστιο χυμός πορτοκαλιού, 1/2 κουταλάκι του γλυκού λιωμένο σκόρδο και επίγεια πιπερόριζα.Βάλτε σε μια μαρινάδα ένα κομμάτι φιλέτο κοτόπουλου βάρους 120 γραμμάρια και βάλτε το στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά( μπορεί να είναι μια νύχτα).Πασπαλίστε το τηγάνι με το ελαιόλαδο και θερμαίνετε σε μέτρια φωτιά.Βάλτε το κοτόπουλο σε ένα τηγάνι και τηγανίζετε και στις δύο πλευρές μέχρι να είστε έτοιμοι( 7 - 9 λεπτά).
Σερβίρετε γαρνιρισμένο με 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα κουσκούς από αλεύρι σίτου( ή ένα μικρό ζυμαρικά), αναμιγνύεται με κύβους ντομάτας, 1/4 κουταλάκι μαύρο πιπέρι και 1 κουταλάκι του γλυκού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

Σολομός με σάλτσα πορτοκαλιού με παξιμάδια πεκάν
Χρόνος μαγειρέματος: 17 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Θερμάνετε το φούρνο στους 200 ° C.Ψεκάστε ένα λάδι ψησίματος ελιές και τοποθετήστε το στη σολομού τμήμα τεμάχιο βάρους 120 g ψαριού Χύστε το μίγμα 1 κουταλιά της σούπας λευκό κρασί και κουτάλια 1 κουταλάκι του γλυκού σάλτσα σόγιας χαμηλής σε αλάτι και βάλτε στο φούρνο για 8 - 10 λεπτά.Ενώ ψήνεται ο σολομός, βράζουμε 1 φλιτζάνι μπρόκολο και μαγειρεύουμε τη σάλτσα.
Ρίξτε μια μικρή κατσαρόλα με ελαιόλαδο και βάλτε μια μέτρια φωτιά.Προθερμάνετε 1/4 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού, 1 κουταλάκι του γλυκού φλούδα πορτοκαλιού και 1 κουταλάκι του γλυκού σέρι.Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, 3 - 5 λεπτά πριν την πάχυνση.Ρίχνουμε το παρασκευάζεται σάλτσα και μπρόκολα βραστά ψάρια σολομός ψεκάστε έπειτα 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο πεκάν( ή κάσιους), και μπρόκολα - 2 κουταλιές της σούπας τυρί μοτσαρέλα χαμηλότερη περιεκτικότητα λίπους.Σερβίρετε με ακτινίδιο, κομμένο σε φέτες.

ΗΜΕΡΑ 2
Συμβουλή της ημέρας: όταν υπάρχει η επιθυμία να πάει σε ένα κοντινό καφέ για μια δόση αντιστήριξη της καφεΐνης, προσπαθήστε να το αντικαταστήσει με ένα απλό ασκήσεις αναπνοής.Θα σας χρεώσει με ενέργεια, αλλά ταυτόχρονα θα σφίξει τους μύες της κοιλιάς.Αυτή η άσκηση γιόγκα ονομάζεται «Αναπνοή της φωτιάς» και εκτελείται ως εξής: Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κάνετε 20 - 30 σύντομες, γρήγορες εκπνεύσεις, πιέζοντας τον αέρα με τους κοιλιακούς μυς.Όταν το στομάχι τραβάει προς τα μέσα, προκαλεί την έξοδο του αέρα.Αυτή η άσκηση θα καθαρίσει τους πνεύμονες του διοξειδίου του άνθρακα και θα γεμίσει το σώμα με καθαρό οξυγόνο, και μαζί με την ενέργεια.Εκπαίδευση
: Πρόγραμμα άσκησης για καρδιοπάθεια.
Μενού
Β: 180 γρ γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με λεμόνι 1/2 φλιτζάνι αρκετών νιφάδων δημητριακών με πίτουρο και 1 ροκανίδια κουταλιά αμύγδαλο.
Μεσημεριανό: σαλάτα φασολιών.1 μήλο.
Σνακ: 1 φλιτζάνι του ενός τοις εκατό ή τυρί cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αναμιγνύεται με 2 κουταλιές της σούπας νιφάδες βρώμης, ψητό μέλι.
Δείπνο: ζυμαρικά με γαλοπούλα, τυρί και λαχανικά.
Ενεργειακή αξία: 1290 kcal.πρωτεΐνες: 95 g( 29%).υδατάνθρακες: 179 g( 55%).λίπη: 28 g( 20%), εκ των οποίων κορεσμένα: 5 g( 3%).χοληστερόλη: 48 mg;κυτταρίνη: 34 g.νατριούχο: 2168 mg.Ασβέστιο: 890 mg.

Συνταγές
χρόνο σαλάτα διάστικτα φασόλια
μαγειρικής: 4 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.Ανακατεύουμε 1 ποτήρι
spotted κονσέρβες φασόλια( μετά η ξηρανθείσα), 1/4 φλιτζάνι χοντροκομμένα κρεμμύδι, 1/2 κουταλάκι του γλυκού λιωμένο σκόρδο, 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού, και 1 κουταλιά της σούπας βαλσαμικό ξύδι.

Ζυμαρικά με γαλοπούλα, τυρί και λαχανικά
Χρόνος μαγειρέματος: 25 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Προθέρμανση 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο σε κατσαρόλα με μέτρια φωτιά.Προσθέστε 120 g ψιλοκομμένο φιλέτο γαλοπούλας και τηγανίστε μέχρι να γίνει( 6 - 7 λεπτά).Βάλτε το φιλέτο σε ένα μπολ.Στο ίδιο τηγάνι, συνδυάζουν 1 φλιτζάνι μπρόκολο, 3/4 φλυτζάνι του τελικού σούπα πουρέ από σέλινο, 1/2 φλιτζάνι μανιτάρια σε φέτες, το γάλα 1/2 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κιμά σκελίδα σκόρδο, 1/4 κουταλάκι σκόνη κρεμμυδιού και αλεσμένο μαύροπιπέρι και 1 κουταλιά της σούπας παρμεζάνα.Αυξήστε τη θερμότητα και φέρετε τη μάζα σε βράση, στη συνέχεια μειώστε τη θερμότητα, καλύψτε και σιγοβράστε 8 λεπτά.Πριν από τη σάλτσα, ζεσταίνετε σε αυτή τη σάλτσα 1/2 φλιτζάνι βραστά ζυμαρικά από ολόκληρο και τηγανητό φιλέτο γαλοπούλας.Σερβίρετε με 120 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πασπαλισμένα με 1 κουταλιά της σούπας σταφίδας.

ΗΜΕΡΑ 3
Συμβουλή της ημέρας: αν πάσχετε από φούσκωμα λόγω γαστρο-εντερικές ασθένειες ή κατά τη διάρκεια της προεμμηνορροϊκό περίοδο, δοκιμάστε αυτή την απλή μέθοδο της κινεζικής ιατρικής.Διεγείρει τέλεια την πεπτική οδό.Ξαπλώστε στην πλάτη σας, βάλτε το δεξί χέρι στο στομάχι σας ακριβώς πάνω από τον ομφαλό.Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στη δεξιά παλάμη.Με τα δύο χέρια, απαλά μασάζ την κοιλιά 20 - 40 με κυκλική κίνηση δεξιόστροφα.Στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια σας κάτω από τα πλευρά από κάθε πλευρά και κάντε 5 κινήσεις μασάζ προς τη βουβωνική χώρα.Εκπαίδευση
: 20 λεπτά έντονης βαδίσματος.
Μενού
Πρωινό: κοκτέιλ με κεράσια.Μεσημεριανό: σαλάτα κοτόπουλου με σπόρους παπαρούνας.
Σνακ: 1 φέτες φέτες μάνγκο, 1 1/2 φέτες ελβετικού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί.
Δείπνο: ζυμαρικά με τυρκουάζ μπιζέλια ή φακές.
Ενεργειακή αξία: 1327 kcal.πρωτεΐνες: 68 g( 20%).υδατάνθρακες: 189 g( 56%).λίπη: 40 g( 27%), εκ των οποίων κορεσμένα: 9 g( 6%).χοληστερόλη: 78 mg;κυτταρίνη: 31 g;νατριούχο: 1172 mg.ασβέστιο: 1224 mg.

Συνταγές
χρόνο κεράσια κοκτέιλ
μαγειρικής: 3 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Ανακατέψτε 1 φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα( χωρίς ζάχαρη) από κεράσια και 180 γρ γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά χωρίς πληρωτικό σε ένα μπλέντερ.Ψεκάστε το σύνολο των νιφάδων δημητριακών κόκκων πολλών( ή οποιαδήποτε άλλα δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν όχι περισσότερο από 60 kcal) και 1 ροκανίδια κουταλιά αμύγδαλο.

Σαλάτα κοτόπουλου με σπόρους παπαρούνας
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Αναμείξτε 60 g του τεμαχίζεται σε μικρά κομματάκια κοτόπουλου, σε κύβους ντομάτα, 1 κουταλιά μαλακό μαργαρίνη βασίζεται σε φυτικό έλαιο, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, 1 κουταλιά βαλσάμικο( ή κρασί), το ξύδι και 1/2 κουταλάκι παπαρούνας κουτάλι.Βράζουμε σκληρό βραστό ένα αυγό, κομμένα στη μέση, αφαιρέστε το κρόκο( δεν τρώνε) και γεμίστε κάθε μισό της πρωτεΐνης 1 κουταλιά της σούπας χούμους.Τοποθετήστε τη σαλάτα κοτόπουλου και γεμιστό αυγό σε δύο φύλλα σαλάτας και σερβίρετε με 180 γραμμάρια γιαούρτι φρούτων χαμηλών λιπαρών.Ζυμαρικά με μπιζέλια( ρεβίθια)
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Βράστε 1/2 φλιτζάνι από οποιοδήποτε ζυμαρικό από ολικής αλέσεως.Αναμίξτε τα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της σούπας παρμεζάνα, 1/2 κουταλάκι αποξηραμένο βασιλικό, 1 κουταλάκι του γλυκού λιωμένο σκόρδο, ψιλοκομμένες ντομάτες 1 και 2/3 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα ρεβίθια, η οποία είναι προ-ξηρό.

ΗΜΕΡΑ 4
Συμβουλή της ημέρας: κρατήστε πάντα δώδεκα αυγά σκληρά βρασμένα στο ψυγείο.Έτσι στα χέρια σας θα υπάρχει πάντα μια πηγή πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για να τρώτε γρήγορα ή να διακοσμήσετε μια σαλάτα.Για να μειώσετε το θερμιδικό περιεχόμενο αυτού του σνακ, φάτε μόνο το μισό του κρόκου.
Εκπαίδευση: Σύμπλεγμα για τους κοιλιακούς μυς συν 20 λεπτά οποιωνδήποτε ασκήσεων καρδιο.

Μενού Πρωινό: δημητριακά με ανθότυρο και σιρόπι σφενδάμου( ή μέλι).Μεσημεριανό: Pita με σάλτσα φασολιών.
Σνακ: 1 γρήγορο cupcake.180 γρ. Χωρίς λιπαρά Ελληνικό γιαούρτι
Δείπνο: ψάρι, βρασμένο με μπαχαρικά.
Ενεργειακή αξία: 1353 kcal.πρωτεΐνες: 89 g( 28%).υδατάνθρακες: 180 g( 52%).λίπη: 35 g( 22%), εκ των οποίων κορεσμένα: 4 g( 3%).χοληστερόλη: 100 mg;κυτταρίνη: 28 g.νατριούχο: 1401 mg.ασβέστιο: 925 mg.Συνταγές


νιφάδες με ανθότυρο και σιρόπι σφενδάμου
Ανακατέψτε 1/2 φλιτζάνι τυρί άπαχο ανθότυρο με 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου ή μέλι, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και 1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα.Ανάδευση και προσθήκη 1/4 φλυτζάνι ολόκληρων νιφάδων διαφόρων χόρτων( όλα πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν όχι περισσότερο από 30 kcal) και 1 κουταλιά ψιλοκομμένα καρύδια.

Pita με σάλτσα φασολιών
Χρόνος μαγειρέματος: 2 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Mix 2/3 φλιτζάνι άπαχο κονσερβοποιημένα πουρές καβουρδισμένων κόκκων με χαμηλά λιπαρά ξινή κρέμα 1/4 φλιτζανιού, 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και 1/4 κουταλάκι σκόνη τσίλι και της γείωσης κύμινο.Χρησιμοποιήστε αυτό το μείγμα ως σάλτσα για φρυγμένες φέτες ολόκληρου σιταριού pita.Σερβίρετε με ένα μήλο.

Ψάρια ψημένα με μπαχαρικά
Χρόνος μαγειρέματος: 38 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Βράστε 1/2 φλιτζάνι καφέ ρύζι.Πασπαλίστε το τηγάνι με ένα σπρέι μαγειρέματος και θερμαίνετε σε μέτρια φωτιά.Βάλτε το σε 1/4 φλυτζάνι χοντροκομμένα κρεμμύδια, ψιλοκομμένο σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο χοντροκομμένο 1 πράσινη πιπεριά, τράπεζα 1( 225 g) ανάλατο κονσέρβες τομάτες( με το υγρό), 1 κουταλάκι του κραμβελαίου και 1/8 κουταλάκι γλυκού ξηραίνεταιβασιλικό, θυμάρι, αλεσμένο μαύρο πιπέρι και πάπρικα.Προσθέστε μια πρέζα πιπέρι καγιέν.Καλύψτε και σιγοβράστε για 20 λεπτά, στη συνέχεια αυξήστε τη φωτιά και φέρετε τη μάζα σε βράση.Προσθέστε 170 γραμμάρια τεμαχισμένου φιλέτου χάλιμπατ ή καλαμιού και μαγειρέψτε για άλλα 4 έως 5 λεπτά.Τοποθετήστε πάνω από το βρασμένο ρύζι και σερβίρετε ζεστό.

ΗΜΕΡΑ 5
Συμβουλή της ημέρας: Σήμερα θα έχει για πρώτη φορά μακριά από το σπίτι κατά τη διάρκεια του προγράμματος.Ωστόσο, για να περάσετε με επιτυχία στο εστιατόριο, θα πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά το μέγεθος των μερίδων και να μην υπερκατανάλουμε.
Εκπαίδευση: Πρόγραμμα άσκησης καρδιο.
Μενού
Πρωινό: κατσαρόλα μήλου-πατάτας με αυγό.
Γεύμα: κοτόπουλο μέλι-σκόρδο με καστανό ρύζι.
Σνακ: αγγούρι με πάστα σουσάμι.
δείπνο: Σήμερα, δειπνήστε στο αγαπημένο σας εστιατόριο με ιταλική κουζίνα.Κάντε σπιτικό σαλάτα( χωρίς τυρί) και γεμίστε το με 1 κουταλιά ελαφριά σάλτσα ή μία μικρή ποσότητα ξίδι με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο.Σε ζεστό σπαγγέτι με σάλτσα κρέατος ή με κεφτεδάκια.Περιορίσει 1 ποτήρι ακροφύσιο με σάλτσα 1/2 ζυμαρικά ή σάλτσα με βάση το κρέας, 1/3 φλυτζάνι marinara με δύο σφαιριδίων μεγέθους κεφτεδάκια για πινγκ-πονγκ.
Ενεργειακή αξία: 1295 kcal.πρωτεΐνες: 73 g( 23%).υδατάνθρακες: 186 g( 57%).λίπη: 34 g( 23%), εκ των οποίων κορεσμένα: 9 g( 6%).χοληστερόλη: 71 mg;κυτταρίνη: 21 g.νατριούχο: 1969 mg;ασβέστιο: 1032 mg.


Συνταγές της Apple-πατάτες κατσαρόλας με
αυγό Χρόνος προετοιμασίας: 17 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Ρίξτε το τηγάνι με ελαιόλαδο, θερμαίνετε σε μέτρια φωτιά.Βάλτε το σε 1/4 φλυτζάνι χοντροκομμένα κρεμμύδι, ένα μήλο σε κύβους( με το δέρμα) και ένα τριμμένο πατάτας( περίπου 60 γραμμάρια), επίσης με τη φλούδα.Τρίψτε για 10 λεπτά κατά τη διάρκεια του
, ανακατεύοντας συχνά μέχρι να γίνουν οι πατάτες χρυσαφί.Στη συνέχεια, προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας τριμμένο τυρί τσένταρ με χαμηλά λιπαρά και την ίδια ποσότητα λίπους χωρίς κρέμα γάλακτος και 2 ελαφρά χτυπημένο ασπράδι αυγού.Αφαιρέστε την περίσσεια νερού.Καλύψτε και αφήστε τη φωτιά για 4-6 λεπτά, μέχρι να ψηθούν τα αυγά.Σερβίρετε με ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα.

Μέλι-σκόρδο κοτόπουλο με καστανό ρύζι χρόνο
Παρασκευή: 16 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Αναμειγνύουμε 1 κουταλιά της σούπας μέλι και το χυμό λεμονιού, 1 λιωμένο σκόρδο σκελίδα( περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού), και 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας χαμηλής σε αλάτι σε σφραγισμένη συσκευασία.Τοποθετήστε τη μαρινάδα σε αυτό το κομμάτι που ζυγίζει 60 γραμμάρια κοτόπουλο και αποθηκεύστε το στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά( μπορεί να είναι το βράδυ).Πασπαλίστε το τηγάνι με το ελαιόλαδο και θερμαίνετε σε μέτρια φωτιά.Βάλτε το κοτόπουλο σε ένα τηγάνι και τηγανίστε και στις δύο πλευρές μέχρι να μαγειρευτεί( 5 - 6 λεπτά).Σερβίρουμε με 1/2 φλιτζάνι καφέ ρύζι βραστά strewed 2 κουταλάκια ψημένων καρυδιών πεύκων, και 180 g από γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά χωρίς πληρωτικό αναμιγνύεται με κύβους νεκταρίνια.

Αγγούρι με πάστα σουσάμι
Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Αναμίξτε σε ένα μπλέντερ ένα τοις εκατό ή 1/4 φλιτζάνι τυρί cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με 1 κουταλιά της σούπας ταχίνι και 1/8 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένα μαϊντανό.Χρησιμοποιήστε την προκύπτουσα μάζα σαν σάλτσα για να κόψετε ένα μικρό αγγούρι.Σερβίρετε με ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα.

DAY 6
Συμβουλή της ημέρας: σήμερα για δείπνο έχετε άπαχο βόειο κρέας.Όταν επιλέγετε κρέας, προτιμούν να είναι φιλικές προς το περιβάλλον.Σήμερα, στις περισσότερες εκμεταλλεύσεις, τα βοοειδή εκτρέφονται σε εγκαταστάσεις ξηρών αποθεμάτων σιτηρών.Οικολογικά καθαρό κρέας, δηλαδή κρέας των αγελάδων που βόσκουν σε άγρια ​​κατάσταση και τρέφονται με φρέσκο ​​χορτάρι, με τη σειρά του, περιέχει περισσότερο υγιεινά λίπη, το λεγόμενο συζευγμένο λινελαϊκό οξύ.Η κατανάλωση καθαρού βοδινού και πουλερικών είναι ένας τρόπος να συμπεριληφθεί μια επαρκής ποσότητα συζευγμένου λινολεϊκού οξέος στη διατροφή.
Workout: Ξεκουραστείτε σήμερα - αλλά σίγουρα ενεργό!

Μενού Πρωινό: 1 γρήγορη κέικ, 180 g χωρίς λιπαρά γιαούρτι με 1/2 φλιτζάνι σμέουρα.Δείπνο: χούμους με τσιπς.
Σνακ: γλυκό πιπέρι και καρότα με σάλτσα κρεμμυδιού.
Δείπνο: φιλέτο βοδινό με σπανάκι με μεσογειακό στυλ.
Ενεργειακή αξία: 1340 kcal.πρωτεΐνες: 82 g( 25%);υδατάνθρακες: 164 g( 49%).λίπη: 40 g( 27%), εκ των οποίων κορεσμένα: 10 g( 7%).Χοληστερόλη: 110 mg;κυτταρίνη: 29 g.νατριούχο: 1726 mg.ασβέστιο: 916 mg.Χούμους Συνταγές


χρόνο μάρκες
μαγειρέματος: 7 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Mix 1/2 φλιτζάνι ρεβίθια ή φακές, 1/3 φλιτζάνι χούμους, 1 φέτες ντομάτας και 1/8 κουταλάκι μαύρο πιπέρι.Χρησιμοποιήστε ως σάλτσα 9 κομμάτια τορτίγας( περίπου 30 γραμμάρια).Σερβίρετε με 1 φέτες ακτινίδιο σε φέτες.

Γλυκό πιπέρι και καρότα με σάλτσα κρεμμυδιού
Χρόνος μαγειρέματος: 4 λεπτά.Ποσότητα: 2 μερίδες.
Ρίξτε τη σαλάτα με ελαιόλαδο και ζεστάνετε με μέτρια φωτιά.Βάλτε σε μια κατσαρόλα 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι και τηγανίζουμε 3 - 4 λεπτά πριν τη διαφάνεια.Ανακατεύουμε το κρεμμύδι με 1 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ξινή κρέμα, 1/4 κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι σε σκόνη, την ίδια ποσότητα μαύρο πιπέρι και 2 κουταλάκια του γλυκού μαργαρίνη βασίζονται σε κραμβέλαιο.Διαχωρίστε τη σάλτσα σε δύο μέρη.Ανακατέψτε το μισό από τα καρότα με ένα καρότο μίνι( 10 τεμάχια) και το πράσινο γλυκό πιπέρι σε φέτες.Ο δεύτερος τοποθετείται στο ψυγείο.Η σάλτσα μπορεί να αποθηκευτεί για έως και τρεις ημέρες.

Φιλέτο βοδινό με σπανάκι στη Μεσόγειο
Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Θερμάνετε το φούρνο στους 180 ° C.Ψεκάστε ελαφρά το ταψί με ελαιόλαδο.Χύστε σε ένα τμήμα καλουπιού κομμάτι φιλέτο βοδινό ζύγισης καρφώθηκε πιρούνι κρέατος 120 g από 6 - 8 φορές για να το μαλακώσει.Ρίχνουμε μπριζόλα 1 κουταλιά βαλσαμικό ξύδι αναμιγνύεται με 1/2 κουταλάκι ρίγανη, και την ίδια ποσότητα μαύρου πιπεριού.Βάλτε το φούρνο για 25 λεπτά.Πασπαλίζουμε το ελαιόλαδο πάνω από το τηγάνι και θερμαίνουμε σε μέτρια φωτιά.Ρίχνουμε στο τηγάνι 1/4 φλιτζάνι χοντροκομμένο κρεμμύδι και τηγανίζουμε 1-2 λεπτά, στη συνέχεια, προσθέστε 2 κούπες μικρά φύλλα σπανάκι, 1 κουταλιά της σούπας βαλσάμικο ξύδι και 1 συνθλίβονται σκελίδα σκόρδο.Μαγειρέψτε για 2 λεπτά μέχρι να ξεφλουδιστεί το σπανάκι.Αφαιρέστε από τη θερμότητα και πασπαλίστε το 1/4 φλιτζάνι φέτα με μειωμένο λίπος.Σερβίρετε με μπριζόλα και ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα.

DAY 7
Συμβουλή της ημέρας: αν έχετε ένα σκυλί, πηγαίνετε για μια βόλτα μαζί της.Αποδεικνύεται ότι κατά τη διάρκεια 30 λεπτών με το σκύλο, καταναλώνουμε 125 θερμίδες.Το σκυλί είναι ένας θαυμάσιος σύντροφος για βόλτες, που σίγουρα θα σας βγάλει στο δρόμο, ανεξάρτητα από τον καιρό και την εποχή.
Αξιολογήστε την πρόοδό σας: μετρήστε τις παραμέτρους σας με την ταινία εκατοστού ή στηρίξτε την κλίμακα.Πάρτε μια φωτογραφία.Πόσο λιγάσατε;Πόσα εκατοστά έπεσε η γραμμή της μέσης;
Εκπαίδευση: σήμερα μπορείτε να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε με καθαρή συνείδηση.
Μενού
Πρωινό: κοκτέιλ φράουλας.Για μείγμα της Παρασκευής Σ 'ένα μπλέντερ 1 φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα φράουλες χωρίς ζάχαρη, 3 κουταλιές της σούπας εμπλουτισμένο με ασβέστιο χυμός πορτοκαλιού, 90 g του tofu( με θειικό ασβέστιο), φύτρο σίτου 1 κουταλιά και 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα.Μεσημεριανό: πίτα με κοτόπουλο.
Σνακ: 1 ράβδος βρώμης με πίτουρο, λερωμένο με 2 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο.Δείπνο: burrito.
Ενεργειακή αξία: 1299 kcal.πρωτεΐνες: 80 g( 25%);υδατάνθρακες: 162 g( 49%);λίπη: 30 g( 21%), από τα οποία κορεσμένα: 7 g( 5%).Η χοληστερόλη
: 85 mg.ίνα: 58 g.νατριούχο: 2462 mg.Ασβέστιο: 993 mg.Συνταγές


Πιτ κοτόπουλο
Ανοικτή πίτα( διαμέτρου 20 cm) από το αλεύρι σίτου και λιπαίνετε την εσωτερική επιφάνεια του ένα κουταλάκι του τσαγιού μουστάρδα.Γεμίστε το πιτάτο με ψημένα φιλέτα κοτόπουλου( 90 g) και προσθέστε ένα πιπέρι μαύρου πιπεριού.Κορυφή με 1/3 φλιτζάνι σάλτσα και πασπαλίζουμε 3 κουταλιές της σούπας τσένταρ με μειωμένο λίπος.

Burrito
Πάρτε το κέικ καλαμποκιού με διάμετρο 30 cm, 1/2 φλιτζάνι μαύρα φασόλια, 1 φλιτζάνι λαχανικά για fajitas, μαρούλι, ντομάτες και 1/4 φλιτζάνι guacamole.Αν προτιμάτε να γευματίσετε στο σπίτι, ζεστάνετε το κατεψυγμένο χορτοφάγο burrito.Σερβίρετε με μπανάνα.

ΗΜΕΡΑ 8
Συμβουλή της ημέρας: το στρες στο σώμα αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία διεγείρει τη συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.Η τέντωμα βοηθά στην ανακούφιση του στρες με τη χαλάρωση των μυών.Η πίεση στους μυς και το άγχος είναι στενά αλληλένδετα.Ξεφορτωθείτε το ένα και το δεύτερο θα εξαφανιστεί.Ως εκ τούτου, μόλις νιώθετε ότι τεταμένη, να κάνουν ένα διάλειμμα πέντε λεπτών και να κάνουμε κάποιες διατάσεις όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.Θα νιώσετε απλά υπέροχα!
Εκπαίδευση: Σύμπλεγμα για κοιλιακούς μυς συν 20 λεπτά κάθε άσκησης καρδιο.
Μενού
Πρωινό: τορτίγια με αγγούρι και ηλιέλαιο.
Γεύμα: τηγανητό κοτόπουλο στο Λονδίνο με σάλτσα πέστο.
Σνακ: Μπρόκολο και κουνουπίδι με σάλτσα κρεμμυδιών: μπρόκολο 1 φλιτζάνι και το κουνουπίδι και μισή σάλτσα κρεμμύδι που έχει απομείνει από την έκτη ημέρα.
Δείπνο: κομμάτια σολομού σε τραγανή κρούστα.
Ενεργειακή αξία: 1315 kcal.πρωτεΐνες: 94 g( 29%);υδατάνθρακες: 151 g( 46%).λίπη: 39 g( 27%), εκ των οποίων κορεσμένα: 9 g( 6%).χοληστερόλη: 134 mg.κυτταρίνη: 27 g.νάτριο: 1875 mg.Ασβέστιο: 1139 mg.


Συνταγές τορτίγια με αγγούρι και ηλίανθο
χρόνο μακαρόνια μαγείρεμα: 3 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Mix 180 γρ γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά χωρίς πληρωτικό με 1/8 μέρος της χοντροκομμένα αγγούρια και 1 κουταλιά της σούπας ηλιόσπορους.Διανείμετε αυτήν την επικόλληση σε δύο τορτίγια αλεύρου ολικής αλέσεως( διάμετρος 20 cm).Προσθέστε 1/8 κομμάτι αγγουριού σε φέτες και 1 κουταλιά της σούπας μαλακό κατσικίσιο τυρί.

Τηγανητό κοτόπουλο στο Λονδίνο με σάλτσα πέστος
Χρόνος μαγειρέματος: 40 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Αναμίξτε σε μια σφραγισμένη συσκευασία και 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού, το κόκκινο κρασί και σάλτσα Worcestershire.Τοποθετήστε τη μαρινάδα σε αυτό το κομμάτι ζυγίζει 90 γραμμάρια κοτόπουλο και αποθηκεύστε το στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά( μπορεί να είναι το βράδυ).Πασπαλίστε το τηγάνι με το ελαιόλαδο και θερμαίνετε σε μέτρια φωτιά.Βάλτε το κοτόπουλο σε ένα τηγάνι και τηγανίζετε και στις δύο πλευρές μέχρι να είστε έτοιμοι( 7 - 9 λεπτά).Βάλτε σε ένα τρόφιμο επεξεργαστή 1 κουταλιά της σούπας καβουρδισμένα αμύγδαλα, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 1 σκελίδα σκόρδο, 1 κουταλιά της σούπας φρέσκα φύλλα βασιλικού και μια πρέζα μαύρο πιπέρι και το μοσχοκάρυδο.Ανακατέψτε όλα τα συστατικά μέχρι μια χοντρή πάστα, για να κάνετε μια σάλτσα πέστο.Βάλτε το σε 1/2 φλιτζάνι βρασμένα μακαρόνια από ένα γεύμα με άλεση.Σερβίρετε με 180 γραμμάρια χωρίς λίπος γιαούρτι χωρίς πλήρωση.

Σαλάτες σολομού σε τραγανή κρούστα
Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Θερμάνετε το φούρνο στους 180 ° C.Πασπαλίστε το δίσκο ψησίματος με ελαιόλαδο.Αναμίξτε σε ένα μπολ οι φέτες σολομού( 120 g), 3 κουταλιές φρυγανιά με μπαχαρικά, 1 κουταλιά φως μαγιονέζα, 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού, 1 ασπράδι αυγού, 1 λεπτές φέτες σχοινόπρασο δοκού και 1/4 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα κουτάλι.Φορμάστε τα 2 κομμάτια, τα βάζετε σε ένα φύλλο ψησίματος και βάζετε στο φούρνο για 20 λεπτά.Σερβίρετε με 1 μικρό κοτσάνι φρέσκου καλαμποκιού ή 3/4 φλιτζάνι βρασμένο.

ΗΜΕΡΑ 9
Συμβουλή της ημέρας: η λανθασμένη στάση προκαλεί το στομάχι να προεξέχει προς τα εμπρός.Τονίζει τις πτυχές του δέρματος και του λίπους στην κοιλιά.Επιπλέον, είναι επιβλαβής για την σπονδυλική στήλη!Ως εκ τούτου, κατά τη διάρκεια της ημέρας από καιρό σε καιρό, ελέγξτε τον εαυτό σας.Σταθείτε σταθερά, σταθερά με τα πόδια σας στο πάτωμα και τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας επάνω.Χαλαρώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας, λαμβάνοντας τις ωμοπλάτες σας.Χαμηλώστε το πηγούνι σας, σηκώνοντας το πάνω μέρος του κεφαλιού σας.Στη συνέχεια, τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς, σαν να στερεώνετε το κορσέ σας.Εκπαίδευση
: Πρόγραμμα καρδιο.
Μενού
Πρωινό: μισό σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και βερίκοκο.Για να μαγειρέψετε ψητά ψημένα φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, απλώστε το 2 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο, βάλτε 1 κομμένο σε φέτες βερίκοκα.Κόψτε το σάντουιτς σε δύο μισά και δώστε το στο δεύτερο παιδί ή σύζυγο.180 γρ. Γιαούρτι χαμηλού λίπους.Μεσημεριανό: τορτίγια με μαύρα φασόλια.Για να προετοιμάσει αυτό το πιάτο, γεμίστε ολικής αλέσεως τορτίγια με διάμετρο 15 cm 1/2 φλιτζάνι βρασμένο καλαμπόκι, 1/4 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια, 1/4 φλιτζανιού σάλσα και 2 κουταλιές της σούπας τριμμένο τυρί τσένταρ με χαμηλά λιπαρά.1 φλιτζάνι γάλα χαμηλού βάρους.
Σνακ: 1 γρήγορη κέικ, που διαδίδεται με 1/4 φλιτζάνι χαμηλά λιπαρά ricotta τυρί αναμιγνύεται με 2 κουταλάκια σιρόπι σφενδάμου( ή 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι)
Δείπνο: σολομός με λαχανικά και πικάντικη «Ranch» σάλτσα.
Ενεργειακή αξία: 1338 kcal.πρωτεΐνες: 79 g( 23%).υδατάνθρακες: 176 g( 52%).λίπη: 37 g( 25%), από τα οποία κορεσμένα: 9 g( 6%).χοληστερόλη: 89mg;ίνα: 40 g.νάτριο: 3046 mg.ασβέστιο: 1006 mg.Συνταγές


Σολομός με λαχανικά με ορτανική σάλτσα Ranch
Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Θερμάνετε το φούρνο στους 180 ° C.Πασπαλίστε το ταψί με ελαιόλαδο.Βάλτε στο κέντρο του ένα κομμάτι του σολομού που ζυγίζει 90 γραμμάρια, και γύρω του - 1 ψιλοκομμένες ντομάτες και 1 μικρό φέτες κολοκυθάκια.Ψεκάστε 1/8 κουταλάκι του γλυκού μαύρου πιπεριού και ψήστε για 15 λεπτά.Αφαιρέστε από το φούρνο, πινέλο κομμάτι σολομού μουστάρδα 1 κουταλάκι του γλυκού κουτάλι, ρίχνουμε ψάρι και λαχανικά 2 κουταλιές αποβουτυρωμένο σάλτσα «Ranch» και να επιστρέψει στο φούρνο για από 3 - 4 λεπτά.Σερβίρετε με 1 πίττα ολικής αλέσεως, λαδωμένη με 1 κουταλιά της σούπας ελαφριά μαργαρίνη.

Ημέρα 10
Συμβουλή της ημέρας: το ξηρό και λεπιοειδές δέρμα στην κοιλιά μπορεί να τονίσει τη φρεσκάδα του.Για να δώσω στην ελαστικότητα του δέρματος και την υγιή λάμψη, μετά από ένα πρωινό ντους έβαλα στο στομάχι ενυδατικό γάλα.Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ολόκληρο το σώμα, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μην ξεχνάμε το δέρμα του στομάχου.Μοιράζοντας αυτό το μυστικό με τους φίλους μου, με εκπλήσσει κάθε φορά που πολλοί από αυτούς, βάζοντας ενυδατικές κρέμες στο δέρμα τους, χάνουν το στομάχι.Λιπάνουν προσεκτικά τα πόδια και τα χέρια με κρέμα γάλακτος ή γάλα, αλλά ξεχνούν εντελώς ένα τόσο σημαντικό μέρος του σώματος!Εκπαίδευση
: 20 λεπτά έντονης βάδισης.

Μενού Πρωινό: τηγανητά μανιτάρια με ντομάτα και μοτσαρέλα( ή suluguni) σε όλο το κουλούρι σιτηρών.
Γεύμα: λάχανο και σαλάτα μήλων.
Σνακ: 1 φρυγμένα ψημένα σύνολο βάφλα κόκκους, που ολοκληρώνεται με 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα 1 κυμά από κιμά σόγιας.
Δείπνο: ratatouille.
Ενεργειακή αξία: 1279 kcal.πρωτεΐνες: 77 g( 24%).υδατάνθρακες: 182 g( 54%).λίπη: 35 g( 25%), εκ των οποίων κορεσμένα: 9 g( 6%).χοληστερόλη: 35 mg.κυτταρίνη: 31 g;νατριούχο: 2094 mg.ασβέστιο: 1296 mg.

Συνταγές
τηγανητά μανιτάρια με ντομάτα και τυρί μοτσαρέλα σε ολόκληρη κουλούρι σίτου χρόνο
μαγειρέματος: 7 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Πασπαλίστε το τηγάνι με ελαιόλαδο και θερμαίνετε σε μέτρια φωτιά.Ρίχνουμε στο ταψί 1/2 φλιτζάνι φέτες μανιτάρια 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φέτες ντομάτας και 1/4 κουταλάκι σκόνη κρεμμύδι και μαγειρεύουμε για από 3 - 4 λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς.Στη συνέχεια, προσθέστε 3 κουταλιές της σούπας μοτσαρέλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και κρατήστε την στη φωτιά για 1 λεπτό.Βάλτε την προκύπτουσα μάζα σε μια τηγανισμένη φέτα ψωμιού από αλεύρι σίκαλης ολικής αλέσεως.Σερβίρετε με 1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα.

Λάχανο και μήλο σαλάτα
Χρόνος μαγειρέματος: 11 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Αναμίξτε σε ένα μικρό μπολ 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο λάχανο, 1 κουταλιά φως μαγιονέζα βασίζονται σε κραμβέλαιο, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, 1 κουταλιά της σούπας βαλσαμικό ξύδι, 120 γρ γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά χωρίς πληρωτικό και 1/2 κουταλάκι παπαρούνας κουτάλι.Προσθέστε 1 μήλο σε κύβους και 3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια.

Ratatouille
Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Ζεσταίνουμε το φούρνο στους 180 ° C.Πασπαλίστε το ταψί με ελαιόλαδο.Βάλτε το σε 1/2 φλιτζάνι φέτες πράσινη πιπεριά, 1/2 φλιτζάνι κολοκυθάκια φέτες, 2 κουταλιές της σούπας χοντροκομμένο κρεμμύδι, 1/4 φλιτζάνι φέτες μανιτάρια και 1 κύβους ντομάτας.Ρίχνουμε φυτικό μίγμα 1/3 φλυτζάνι σάλτσα ζυμαρικών και πασπαλίζετε 1/4 φλυτζάνι τεμαχισμένο χαμηλά λιπαρά μοτσαρέλα και 1/4 κουταλάκι ρίγανη.Βάλτε το φούρνο για 20 λεπτά.Σερβίρετε με 1 τηγανισμένη πίτα ολικής αλέσεως, λαδωμένη με ελαφριά μαργαρίνη με βάση κραμβέλαιο και 1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα.

DAY 11
Συμβουλή της ημέρας: όταν πρέπει να ταξιδέψετε όλη την ημέρα για κάποια επιχείρηση, προσπαθήστε να βγείτε από το αυτοκίνητο όσο πιο συχνά γίνεται.
Εκπαίδευση: Σύμπλεγμα για κοιλιακούς μυς συν 20 λεπτά οποιωνδήποτε ασκήσεων καρδιο.

πρωινό μενού: πάρτε το ήμισυ μια ολόκληρη κουλούρι ή πλιγούρι βρώμης αλέσεως με κανέλα και σταφίδες, διάδοση 1 κουταλιά της σούπας τυρί κρέμα ελαφρύ λαχανικών, με φύλλα μαρουλιού, φέτες ντομάτα και κρεμμύδι.Κόψτε στα μισά.Ένα ποτήρι( 340 ml) καφέ με το αποβουτυρωμένο γάλα.
Γεύμα: βόειο κρέας στη Φιλαδέλφεια.
Σνακ: κρεμώδες πλιγούρι βρώμης με μέλι.Για να το κάνετε, ανακατεύετε 1/2 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί ricotta με 1 κουταλάκι του γλυκού καφετιά ζάχαρη και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι.Μαγειρέψτε ένα πακέτο στιγμιαίου κουάκερ βρώμης ή 1/2 φλιτζάνι απλής πλιγούρι βρώμης.Ανακατέψτε το χυλό με το τυρί.
Δείπνο: λαβράκι με σαλάτα από ρόκα και βατόμουρα.
Ενεργειακή αξία: 1303 kcal.πρωτεΐνες: 85 g( 26%).υδατάνθρακες: 165 g( 50%).λίπη: 39 g( 27%), εκ των οποίων κορεσμένα: 11 g( 8%).χοληστερόλη: 116 mg;κυτταρίνη: 21 g.νάτριο: 2912 mg.Ασβέστιο: 1483 mg.

Συνταγές
Βόειο κρέας της Φιλαδέλφειας
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Θερμάνετε το φούρνο στους 100 ° C.Διαιρέστε σε μισά ένα μπιφτέκι ολόκληρων σιτηρών και βάλτε τα σε ένα φύλλο ψησίματος.Γράσο 1 κουταλιά χαμηλού λίπους μαγιονέζας και την κορυφή φέτες των τεμαχίων άπαχο βοδινό κρέας( 120 g), σόγια φέτα τυρί, 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο δαχτυλίδια κρεμμυδιού και 1/4 φλιτζανιού μανιτάρια κομμένα σε φέτες.Ψήστε για 3 έως 4 λεπτά μέχρι να λιώσει το τυρί.

Λαβράκι με ρόκα και σαλάτα βατόμουρου
Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Θερμάνετε το φούρνο στους 200 ° C.Πασπαλίστε το δίσκο ψησίματος με ελαιόλαδο.Αναμίξτε 30 g ξηρού μίγματος καλαμποκιού καλαμποκιού και 1/8 κουταλάκι του γλυκού καγιέν και μαύρου πιπεριού σε σφραγισμένη συσκευασία.Βάλτε ένα κομμάτι φιλέτο λαβρακιού σε μια τσάντα βάρους 120 γραμ., Ανακινήστε για να φτιάξετε τα ψάρια ομοιόμορφα καλυμμένα με μαρινάδα και βάλτε το σε ένα φύλλο ψησίματος.Βάλτε το φούρνο για 20-25 λεπτά.
προετοιμάσει Εν τω μεταξύ τη σαλάτα: Ανακατέψτε 2 φλιτζάνια ρόκα, 1/2 φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα βατόμουρα και 2 κουταλιές ζάχαρη φως πλήρωση, για τη σάλτσα παράδειγμα σμέουρων βασίζονται σε ξύδι, λάδι και μουστάρδα( 80 θερμίδες).Στο επάνω μέρος διακοσμούν τη σαλάτα
με σπιτικά κρουτόν.Για το μαγείρεμα λίπος τους, η φέτα ψωμί ολικής άλεσης σίκαλης φως αλεύρι μαργαρίνη που βασίζεται στο κραμβέλαιο, τηγανίζουμε, πασπαλίζουμε με 1/4 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο βασιλικό και κόβουμε σε τετράγωνα.

DAY 12
Συμβουλή της ημέρας: προσπαθήστε να σηκώσετε ρούχα που δεν είναι πολύ σφιχτά στην περιοχή της μέσης.Φορέστε κάτι που κινείται μαζί σας, αλλά ταυτόχρονα δεν πιέζει το στομάχι και δεν προκαλεί το δέρμα να συλλέγει πτυχώσεις.Εκπαίδευση
: Πρόγραμμα καρδιο.

Μενού Πρωινό: 1 ολόκληρο βάφλα κόκκους, που καλύπτεται με 180 γρ γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά βανίλια και 3/4 φλιτζανιού φρέσκα ή κατεψυγμένα φράουλες χωρίς ζάχαρη.
Γεύμα: ένα σάντουιτς με γαλοπούλα και πάστα σουσάμι.Για γόνο παρασκευή του φρυγανισμένο σιτάρι ολικής αλέσεως δύο μισά του αγγλικά muffins, τους απλώνονται 2 κουταλιές ταχίνι, και να θέσει ανάμεσά φέτες 1/4 φλιτζάνι κόκκινο πιπέρι και 90 γρ φέτες φιλέτο γαλοπούλας.
Σνακ: Τοστ με τυρί.Για την παρασκευή του έβαλε σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως αλεύρι σίκαλης, σόγιας τυρί φέτες 2 και να θέσει σε 2 - 3 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο 100 ° C για να λιώσει το τυρί ελαφρώς.1 πορτοκαλί.
Δείπνο: τσίλι.
Ενεργειακή αξία: 1285 kcal.πρωτεΐνες: 74 g( 23%).υδατάνθρακες: 192 g( 57%).λίπη: 30 g( 21%), εκ των οποίων κορεσμένα: 5 g( 9%).χοληστερόλη: 50 mg;κυτταρίνη: 42 g.νάτριο: 2706 mg.ασβέστιο: 1302 mg.

Συνταγές
Σούπα με τσίλι
Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Αναμίξτε σε μια κύβους ντομάτας κατσαρόλα 1, 3/4 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα λευκά φασόλια, 1/2 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα μαύρων φασολιών( προ-στραγγισμένο και αποξηραμένα), 1/4 φλιτζάνι χοντροκομμένα κρεμμύδια, ένα φέτες μεγάλων σέλινο, καρότο φέτες 3-mini, 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι και το κύμινο, 1 φλιτζάνι ζωμό κοτόπουλου και 1 κουταλιά της σούπας βαλσαμικό ξύδι.Ανακατέψτε καλά και βράστε, στη συνέχεια, μειώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για 20 λεπτά.Προσθέστε νερό όταν είναι απαραίτητο.Ρίξτε έτοιμη σούπα σε ένα πιάτο και πασπαλίστε 1 κουταλιά της σούπας παρμεζάνα.

ΗΜΕΡΑ 13
Συμβουλή της ημέρας: ο καθένας από εμάς να συμβεί απασχολημένος ημέρες, όταν δεν υπάρχει απολύτως κανένας χρόνος για μια κανονική προπόνηση.Μπορείτε να αντικαταστήσετε την άσκηση ισομετρικές ασκήσεις: κατά τη διάρκεια της ημέρας συνεχώς τεταμένη και να χαλαρώσετε τους μυς των χεριών, τα πόδια, τους γλουτούς, την πλάτη και την κοιλιά.Η ομορφιά των ισομετρικών ασκήσεων είναι ότι είναι εντελώς αόρατες από έξω.Ως εκ τούτου, κάθομαι σε μια συνάντηση, σε μια ομιλία, ή στέκεται στην ουρά για εισιτήρια, ξεκινήστε την κοπή των μυών - ειδικά το «κορσέ» στο στομάχι.Εκπαίδευση
: σήμερα έχετε μια ημέρα ελεύθερη.
Μενού
Πρωινό: νιφάδες με πάστα αμυγδάλου.Για την παρασκευή αυτό το πιάτο βάλει ένα μπολ με 1 κουταλιά της σούπας πάστα αμυγδάλου για 30 δευτερόλεπτα σε φούρνο μικροκυμάτων για θέρμανση.Προσθέστε 1/2 φλιτζάνι νιφάδες από ένα μείγμα δημητριακών( που περιέχει όχι περισσότερο από 60 kcal ανά μερίδα) και ανακατέψτε καλά.1 φλιτζάνι γάλα χαμηλού βάρους.Μεσημεριανό: σαλάτα taco.
Σνακ: 3/4 φλιτζάνι ένα τοις εκατό ή χωρίς λιπαρά μίγμα γιαούρτι με 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδα βερίκοκο και 1/2 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας και διακοσμήσει με δύο ψιλοκομμένο φρέσκο ​​ή σε κονσέρβα βερίκοκα.
Δείπνο: κουσκούς τομάτας με ψητή πικάντικη μελιτζάνα.
Ενεργειακή αξία: 1290 kcal.πρωτεΐνες: 83 g( 25%).υδατάνθρακες: 143 g( 46%).λίπη: 48 g( 32%), εκ των οποίων κορεσμένα: 13 g( 9%).χοληστερόλη: 73 mg.κυτταρίνη: 27 g.νατριούχο: 2291 mg.ασβέστιο: 919 mg.

Συνταγές
taco σαλάτα
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Ρίξτε τη κατσαρόλα με ελαιόλαδο και θερμαίνετε σε μέτρια φωτιά.Χύστε σε αυτό 90 g φιλέτο κιμά γαλοπούλας, πασπαλίζουμε 1/8 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο κύμινο και το ίδιο ποσό τσίλι σκόνη.Κατά την ανάδευση, τηγανίστε μέχρι να γίνει( 7 - 9 λεπτά).Ετοιμάστε σαλάτα
2 φλιτζάνι μαρούλι iceberg, 1/2 φλιτζάνι σάλσα, 1/2 φλιτζάνι σε κύβους κόκκινη πιπεριά, ψητό κρέας, 2 κουταλιές σάλτσα ελαφριά σαλάτα( περίπου 80 kcal), 2 κουταλιές της σούπας τριμμένο τυρί τσένταρ μειωμένου λίπους 1/ 3 φέτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.Στο επάνω μέρος διακοσμούνται με κομμάτια φρυγανισμένων tortillas tortillas( περίπου 30 g).κουσκούς

ντομάτας με ψημένο πικάντικο Χρόνος προετοιμασίας μελιτζάνα
: 30 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Θερμάνετε το φούρνο στους 180 ° C.Ανακατέψτε 1 φλιτζάνι βραστό κουσκούς με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της σούπας παρμεζάνα, 1/4 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο βασιλικό 2 κουταλιές φέτες ελιές λιωμένο σκόρδο σκελίδα 1 και 1 κύβους ντομάτας.Ψεκάστε ένα ταψί με ελαιόλαδο, μισό κομμάτι ενός μικρού μελιτζάνα και ομοιόμορφα διανομή τους στο ταψί.Ψεκάστε 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και πασπαλίζουμε με 1 κουταλιά παρμεζάνα, 1/4 κουταλάκι μαύρο πιπέρι, φασκόμηλο και μαϊντανό, 1/8 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν και να θέσει στο φούρνο για 17 - Περίπου 20 λεπτά.

ΗΜΕΡΑ 14 συμβουλή
: ασπράδια αυγών είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.Ο διαχωρισμός των κρόκων μειώνει την περιεκτικότητα της χοληστερίνης πιάτο και κορεσμένα λιπαρά, καθώς και το περιεχόμενο θερμίδων του.Χωρίς τον κρόκο, η ενεργειακή αξία ολόκληρου του αυγού δεν υπερβαίνει τα 30 kcal.Αν δεν σας αρέσει το βλέμμα του άσπρα αυγά ή ομελέτες, πηγαίνετε σε μια συμβιβαστική λύση: απλά προσθέστε ένα κρόκο αυγού.
Αξιολογήστε τα αποτελέσματα: μετρήστε τις παραμέτρους σας με μια ταινία εκατοστόμετρα ή στηρίξτε την κλίμακα.Πάρτε μια φωτογραφία.Πόσο λιγάσατε;Πόσα εκατοστά μειώθηκε η μέση σας;Δύο εβδομάδες δίαιτας και άσκησης τελείωσε.Μπορείτε να είστε υπερήφανοι για τον εαυτό σας.Τελειώσατε.Σήμερα, σκεφτείτε όλα τα πράγματα που καταφέραμε να αντιμετωπίσουμε τις τελευταίες 14 ημέρες.Αν υπάρχουν προβλήματα, προσπαθήστε να τα λύσετε.Ποιες αλλαγές θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να συμμετάσχετε πιο τακτικά ή πιο προσεκτικά ακολουθώντας ένα σχέδιο γεύματος;
Εκπαίδευση: Σήμερα χαλαρώστε και χαλαρώστε.
Μενού
Πρωινό: ένας φάκελος με τυρί cottage και ροδάκινο.
Γεύμα: σάντουιτς με λαχανικά.Σνακ
1 ξεφλουδισμένες και κομμένες εξάπλωση της μπανάνας με φυστικοβούτυρο 1 κουταλιά της σούπας.
Δείπνο: κοτόπουλο με λαχανικά παρμεζάνα.
Ενεργειακή αξία: 1336 kcal.πρωτεΐνες: 73 g( 22%).υδατάνθρακες: 171 g( 51%).λίπη: 46 g( 30%), από τα οποία κορεσμένα: 13 g( 9%).Χοληστερόλη: 117 mg;κυτταρίνη: 36 g.νάτριο: 1214 mg.Ασβέστιο: 1137 mg.

Συνταγές
Φάκελος με τυρί cottage και ροδάκινο
Χρόνος ψησίματος: 4 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Stuff 1 μαλακό ολικής αλέσεως τορτίγια tortillas καλαμποκιού 1/4 φλυτζάνι του ένα τοις εκατό ή τυρί με χαμηλά λιπαρά cottage και 1 σε φέτες ροδάκινου.Σερβίρουμε με 180 γρ γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με γέμιση φρούτων( ροδάκινο, βατόμουρο, φράουλα, βανίλια, βερίκοκο, μάνγκο, κεράσι και βατόμουρου).

Λαχανικό σάντουιτς
Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Αναζωογονήστε το τηγάνι με ελαιόλαδο και θερμαίνετε σε μέτρια φωτιά.Βάλτε το σε φέτες 1/2 πράσινη πιπεριά, 1/2 φλιτζάνι φέτες μανιτάρια, 1 κύβους τις ντομάτες, 1/4 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο βασιλικό και ρίγανη, προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και ψήνουμε για 5 - 6 λεπτά,ανακατεύοντας συνεχώς.Χωρίστε στη μέση και τα τηγανίζουμε( προαιρετικά) ολικής αλέσεως ψωμάκι για χάμπουργκερ και τοποθετήστε το πάνω από ψητά λαχανικά φέτες με χαμηλά λιπαρά ελβετικό τυρί.Σερβίρετε με ψιλοκομμένες φέτες πορτοκαλιού.

Κοτόπουλο με λαχανικά παρμεζάνα
Χρόνος μαγειρέματος: 45 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Θερμάνετε το φούρνο στους 180 ° C.Πασπαλίστε το ταψί με ελαιόλαδο.Τοποθετήστε ένα κομμάτι φιλέτο κοτόπουλου βάρους 120 γραμμάρια και λιπάνετε 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα.Κόψτε το ένα τέταρτο μελιτζάνας και ένα κολοκυθάκι και βάλτε τα γύρω από το κοτόπουλο.Πασπαλίζουμε τα λαχανικά με ελαιόλαδο και πασπαλίζουμε 1/4 κουταλάκι του γλυκού θυμάρι και την ίδια ποσότητα μαύρου πιπεριού.Ψεκάστε τα φιλέτα και τα λαχανικά με 2 κουταλιές της σούπας παρμεζάνα.Ψήστε για 35 λεπτά μέχρι να είναι έτοιμο το κοτόπουλο.Σερβίρετε με παπάγια σε φέτες.

Ημέρα 15
Συμβουλή της ημέρας: μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό.Για να διατηρήσετε μια ισορροπία υγρών στο σώμα που χρειάζεστε πάντα, αλλά αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν χάνετε βάρος και παίζετε αθλήματα.Χάνετε περισσότερο ρευστό με ιδρώτα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.Επιπλέον, το σώμα χρειάζεται νερό για πιο αποτελεσματική καύση λιπαρών αποθέσεων.Επομένως, ακολουθήστε τη μέθοδο μου και παντού κρατήστε μπουκάλια νερού: σε μια τσάντα, σε ένα αυτοκίνητο, στη δουλειά.
Εκπαίδευση: Σύμπλεγμα για κοιλιακούς μυς συν 25 λεπτά κάθε άσκησης καρδιο.
Μενού
Πρωινό: δημητριακά με μήλο και κανέλα.Για να προετοιμάσει αυτό το πιάτο, σε κύβους 1 μήλο και ανακατεύουμε με 1/4 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης, ψητό με μέλι και ξηρούς καρπούς, 4 κουταλάκια του γλυκού αμύγδαλα, 1/4 κουταλάκι κανέλα, 1/2 φλιτζάνι άπαχο γάλα.Προθερμάνετε στο φούρνο μικροκυμάτων για 60 έως 90 λεπτά.
Γεύμα: Ζυμαρικά με σάλτσα κρέμας και σπανάκι.
Σνακ: 1 γρήγορο cupcake, 1 ποτήρι( 340 ml) καφέ Latte με αποβουτυρωμένο γάλα.
Δείπνο: σούπα με λαχανικά και bruschetta.
Ενεργειακή αξία: 1560 kcal.πρωτεΐνες: 74 g( 19%).υδατάνθρακες: 214 g( 54%).λιπαρά: 54 g( 31%), εκ των οποίων κορεσμένα: 10 g( 6%).χοληστερόλη: 84 mg;ίνα: 33 g.νατριούχο: 2149 mg.ασβέστιο: 1812 mg.

Συνταγές
Ζυμαρικά με σάλτσα κρέμας και σπανάκι
Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Αναμίξτε σε ένα μπολ κατάλληλο για μαγείρεμα με μικροκύματα, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά από αλεύρι σιταριού 2 φλιτζάνια φρέσκο ​​σπανάκι, 3/4 φλιτζάνι τυρί άπαχο τυρί ρικότα, ψιλοκομμένο 1 σκελίδα σκόρδο, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και 1/4ένα ποτήρι ψιλοκομμένο κονσερβοποιημένο κόκκινο γλυκό πιπέρι.Προθερμαίνετε στο φούρνο μικροκυμάτων για 1,5 - 2 λεπτά, μόλις βγάλετε και αναμίξετε.Σερβίρετε με τεμαχισμένες φέτες μάνγκο ή με οποιοδήποτε άλλο φρούτο που περιέχει όχι περισσότερο από 125 kcal ανά μερίδα.

Σούπα κρέατος με λαχανικά και bruschetta
Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Χύστε σε ένα μπολ 1 1/2 φλιτζάνι θερμαίνεται σούπα τελικού βόειο κρέας με λαχανικά και πασπαλίζουμε με 1/4 φλιτζάνι τριμμένο τυρί μοτσαρέλα με χαμηλά λιπαρά.Σερβίρετε με ψωμί σκόρδου.Για την παρασκευή βούρτσα με μια φέτα ψωμί 2 κουταλάκια του γλυκού ολικής αλέσεως ελαιόλαδο και τοποθετήστε πάνω από 1 μικρό ψιλοκομμένο ντομάτα, 1/4 κουταλάκι αποξηραμένο βασιλικό, 1 κουταλάκι του γλυκού κιμά σκόρδο και 2 κουταλάκια του γλυκού παρμεζάνας.Ψήνουμε για 4 λεπτά στον φούρνο στους 100 ° C.

ΗΜΕΡΑ 16
Συμβουλή της ημέρας: όταν μιλάτε στο τηλέφωνο και στη συνέχεια να σταθεί καλύτερα από ό, τι ακριβώς κάθεται ακόμα.Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι 10 λεπτά τηλεφωνική συνομιλία στέκεται έχουμε δαπανήσει 20 θερμίδες, ενώ η συνεδρίαση - μόνο 4 kcal!
εκπαίδευση: cardio πρόγραμμα.

Μενού Πρωινό: Γαλλικά τοστ.
Μεσημεριανό: ρύζι με κοτόπουλο και λαχανικά.
Σνακ: ρολό με φρούτα και τυρί.Για την προετοιμασία του Spread μία ηπειρωτική τυρί κρέμα τρίγωνο στα 20-cm μαλακό τορτίγιες, κορυφή με 1 φράουλες κύπελλο και ψεκάστε 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο πεκάν( ή κάσιους).Τυλίξτε ρολό.
Δείπνο σήμερα πάω σε ένα αγαπημένο εστιατόριο με μεξικάνικη κουζίνα, παραγγείλετε μια πράσινη σαλάτα και τηγανητές, για Fajita, τα κομμάτια κοτόπουλου.Ζητήστε από τον σερβιτόρο να μην βάλει το τυρί σε μια σαλάτα, και ένα ελαφρύ ντύσιμο στο αρχείο ξεχωριστά.Πέτα σε μια χούφτα κομμάτια κοτόπουλου μαρουλιού και 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα.Επιπλέον, τρώνε 12 τεμάχια τηγανισμένα τορτίγια με σάλτσα.
Ενεργειακή αξία των 1499 kcal?πρωτεΐνες: 82 g( 22%).υδατάνθρακες: 179 g( 49%)?λίπος: 55 g( 33%), εκ των οποίων κορεσμένα 11 g( 7%)?χοληστερόλη: 95 mg? Fiber: 43 g?Νάτριο 2040 mg?ασβέστιο 1047 mg.

Συνταγές
χρόνο Γαλλικά τοστ
Προετοιμασία: 12 λεπτά.Ποσότητα: 2 μερίδες.
Whisk 3 ασπράδια αυγών και 1/3 φλιτζάνι άπαχο γάλα σε ένα μικρό μπολ.Ψεκάστε ένα μεγάλο μαγειρικό σπρέι τηγάνι με βάση το βούτυρο και θερμότητας σε μέτρια φωτιά.Προσθέστε 1/2 κουταλιά του φωτός μαργαρίνη που βασίζεται στο κραμβέλαιο.Βουτιά 3 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως στη μάζα των αυγών και βάλτε σε ένα τηγάνι με λιωμένο μαργαρίνη.Ψεκάστε το ψωμί 1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα.Γυρίστε τις φέτες και τις τηγανίζουμε μέχρι να ψηθούν.Εφαρμόστε το 1/2 του τοστ με τη μία, και το δεύτερο μέρος αργότερα.Εάν η φρυγανιά πακέτο σε μια σφραγισμένη πλαστική σακούλα και βάλτε στην κατάψυξη, μπορούν να αποθηκευτούν έως και 1 μήνα.Πριν το σερβίρισμα κάλυμμα φρυγανισμένο 1/2 φλιτζάνι χωρίς ζάχαρη κατεψυγμένου βατόμουρου και 180 γρ γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με γέμιση φρούτων( ροδάκινο, βατόμουρο, φράουλα, βανίλια, βερίκοκο, μάνγκο, κεράσι και βατόμουρου).Σερβίρετε με 1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα.

ρύζι με κοτόπουλο και λαχανικά
Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Ψεκάστε τηγάνι με ελαιόλαδο και 1 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο και θερμότητας.Βάλτε το σε κινέζικα μίγμα φυτικών( bok choy, μπρόκολο, καρότα, καστανιάς νερό) ή άλλα ψητό και 2 - 3 λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς.Προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού σάλτσα σόγιας χαμηλής σε αλάτι, ξύδι ρυζιού 1 κουταλιά, σουσάμι 1 κουταλιά, 1/2 φλιτζάνι καφέ ρύζι βρασμένο και αποψύχθηκε 3 έτοιμα μπιφτέκια σόγιας ή 1 κομμένο σε μικρά κομμάτια των κοτολέτα κοτόπουλο.Fry για άλλα 2 λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς.

ΗΜΕΡΑ 17 συμβουλή
: αν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να αγοράσετε βιολογικά φρούτα και λαχανικά.Εργαστηριακά πειράματα έδειξαν ότι το παρασιτοκτόνο ονομάζεται διελδρίνη αυξάνει δύο φορές μάζα λίπους στα ποντίκια.Αυτές οι τοξίνες αναστέλλουν τη φυσιολογική λειτουργία των ορμονών και να σπάσει τα λίπη του θυρεοειδούς που επιβραδύνει το μεταβολικό ρυθμό.Διελδρίνη ακόμη και να οδηγήσει σε μείωση του αριθμού των εγκεφαλικών ορμονών, λόγω του ό, τι το άτομο βιώνει κόπωση και απάθεια.
Εκπαίδευση: 25 λεπτά γρήγορο περπάτημα.

Μενού Πρωινό: τηγανίτες με σάλτσα μήλου.
Μεσημεριανό: πίτσα με αγκινάρες.
Σνακ: 1 μπάρα με δημητριακά εμπλουτισμένα εξαπλωθεί 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο.
Δείπνο: 1 φυτικό λαζάνια( κατεψυγμένα ή οποιοδήποτε άλλο τελικό πιάτο που περιέχει όχι περισσότερο από 300 kcal, και λιγότερο από 6 g κορεσμένων λιπαρών ανά μερίδα), 180 γρ άπαχο γιαούρτι με πληρωτικό φρούτα αναμιγνύεται με 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια.
Ενεργειακή αξία των 1510 kcal?Πρωτεΐνες: 72 g( 18%)?υδατάνθρακες: 200 g( 52%).λίπος: 52 g( 32%), εκ των οποίων κορεσμένα 13 g( 9%)?χοληστερόλη: 41 mg? Fiber: 20 g?νατρίου: 2652 mg?ασβέστιο 1243 mg.

Συνταγές
Τηγανίτες με σάλτσα μήλου
Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά.Ποσότητα: 2 μερίδες.
Πασπαλίστε το τηγάνι με ψεκασμό με βάση το βούτυρο και προθερμάνετε.Ανακατεύουμε σε ένα μπολ 1/2 φλιτζάνι έτοιμο μίγμα για τηγανίτες από αλεύρι σίτου, λευκό 1 αυγό, 1/4 φλιτζάνι συν 2 κουταλιές της σούπας αποβουτυρωμένο γάλα και 1/4 φλιτζάνι σάλτσα μήλου.Για την παρασκευή ενός τηγανίτα ρίχνουμε ένα τέταρτο της ζύμης στο ταψί και τηγανίζουμε και από τις δύο πλευρές, μετατρέποντας όταν η επιφάνεια αρχίζει να φούσκα, και η ακμή στεγνώνει λίγο.Σερβίρετε μια μερίδα αμέσως, αποθηκεύστε τη δεύτερη για ένα άλλο πρωινό.Διπλώστε τα επιπλέον τηγανίτες σε μια σφραγισμένη πλαστική σακούλα και φυλάξτε στο ψυγείο, όπου μπορούν να αποθηκευτούν για 3 ημέρες ή στην κατάψυξη, όπου μπορούν να αφήσουν για ένα μήνα.Πριν από τη σάλτσα, βάλτε στις κέικ 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένα μούρα χωρίς ζάχαρη και 90 γρ. Γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με γέμιση φρούτων.Σερβίρετε με 1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα.

Πίτσα με αγκινάρες
Χρόνος προετοιμασίας: 12 λεπτά.Ποσότητα: 4 μερίδες.
Θερμάνετε το φούρνο στους 200 ° C.Χύνεται πάνω σε ένα πίτσες ψησίματος έτοιμο θεμέλιο για ολικής αλέσεως( διάμετρος 30 cm), από πάνω προς τα βάλει 1 φλιτζάνι φρέσκο ​​σπανάκι, αγκινάρες πυρήνες 10 τουρσί και 1/2 φλιτζάνι χοντροκομμένα κόκκινα κρεμμύδια.Πασπαλίζουμε 30 γρ. Κατσικίσιο τυρί και ψήνουμε για 12 λεπτά.Δωρεάν πίτσα μία φορά το τρίμηνο, και το υπόλοιπο στο ψυγείο, αφαιρέστε( το πολύ 3 ημερών) ή στην κατάψυξη( έως 1 μήνα).

DAY 18
Συμβουλή της ημέρας: αν δεν θέλετε να φάτε μόνο τα λαχανικά, τότε μπορείτε να τα φάτε με οποιαδήποτε σάλτσα.Προσφορά κατοικίδιο ζώο και τον εαυτό σας ένα πιάτο με φέτες ψιλοκομμένο λαχανικά( καρότα, σέλινο, κουνουπίδι) και λίγο χούμους( ή οποιαδήποτε άλλη σάλτσα από το μενού μας).
Κατάρτιση: Σύμπλεγμα για κοιλιακούς μυς συν 25 λεπτά κάθε καρδιο.
μενού
Πρωινό: τηγανητά αυγά με πίτα.
Γεύμα: Ζυμαρικά με καλαμπόκι και ντομάτες.Για να προετοιμάσει αυτό το πιάτο, αναμείξτε 1 φλιτζάνι οποιασδήποτε μαγειρεμένα ζυμαρικά από σιτάλευρο με 3/4 φλιτζάνι βρασμένο καλαμπόκι, 1 κουταλιά ξύδι, 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, ψιλοκομμένο πράσινο κρεμμύδια και φέτες ντομάτας.
Σνακ: βάφλα με τυρί ricotta.Για την παρασκευή των ολικής άλεσης σνακ τηγανίζουμε γκοφρέτα 1 σε μια τοστιέρα, εξαπλωθεί 1/3 φλυτζάνι άπαχο τυρί ricotta αναμιγνύεται με 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου( ή μέλι) και 1 κουταλάκι καστανή ζάχαρη, κομμένο σε φέτες και τρώγεται σαν ένα σάντουιτς.1 φλιτζάνι γάλα χαμηλού βάρους.
Δείπνο: Ξιφίας, μαριναρισμένο σε σάλτσα τεριγιάκι.
Ενεργειακή αξία: 1470 kcal.πρωτεΐνες: 83 g( 18%).υδατάνθρακες: 231 g( 52%).λίπη: 31 g( 32%), εκ των οποίων κορεσμένα: 5 g( 9%).χοληστερόλη: 64 mg.κυτταρίνη: 31 g.νάτριο: 2961 mg.ασβέστιο: 1033 mg.

Συνταγές
Ομελέτα με pita
Χρόνος μαγειρέματος: 7 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Πασπαλίστε το τηγάνι με ένα σπρέι μαγειρέματος με βάση το ελαιόλαδο και θερμαίνετε σε μέτρια φωτιά.Χύστε σε τηγάνι ένα μίγμα από δύο ελαφρά χτυπημένο ασπράδι αυγού και 2 κουταλιές της σούπας αποβουτυρωμένο γάλα και γόνου, ανάδευση 4, - 6 λεπτά μέχρι γίνει.Ανοίξτε το λάκκο ολικής αλέσεως με διάμετρο 15 cm και γεμίστε το με τηγανητά αυγά και 1/2 φλιτζάνι σάλτσα.Σερβίρουμε με 3/4 φλιτζάνι φράουλες 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα, αναμιγνύεται με 2 κουταλάκια του γλυκού υγρό αρωματισμένη κρέμα, θερμάνθηκε σε ένα φούρνο μικροκυμάτων.

Ξιφίας μαριναρισμένο σε σάλτσα teriyaki
Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Θερμάνετε το φούρνο στους 180 ° C.Πασπαλίστε το ταψί με ένα συνηθισμένο μαγειρικό σπρέι.Αναμίξτε σε μια σφραγισμένη συσκευασία 1 1/2 κουταλάκι σάλτσα τεριγιάκι χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, 1 κουταλάκι σησαμέλαιο, 1/2 κουταλάκι τριμμένο φλούδα πορτοκαλιού και 1/2 κουταλάκι του γλυκού λιωμένο σκόρδο.Βάλτε ένα μέρος του ξιφία που ζυγίζει 90 γραμμάρια σε μαρινάδα και βάλτε το στο ψυγείο για 10 λεπτά.Βάλτε τα ψάρια σε ένα καλούπι και ψήστε για 15 λεπτά.Σερβίρουμε με 1 1/2 φλιτζάνια μαρούλι πασπαλισμένα με 1/4 φλυτζάνι τεμαχισμένα καρότα, 1/2 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα ρεβίθια( αποξηραμένα κλίβανο) και 1 μικρή φέτες ντομάτας.Ρίξτε πάνω από τη σάλτσα σαλάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά( 80 kcal ανά μερίδα).

ΗΜΕΡΑ 19
Συμβουλή της ημέρας: όχι μόνο προσθέτουν τον ενθουσιασμό των ρυτίδων του προσώπου, αλλά και τοποθετημένα εκατοστά στο ύψος της μέσης.Όταν η κεφαλή γυρίζει από την ατελείωτη λίστα των περιπτώσεων ή λόγω κάποιων προβλημάτων, να οργανώσει ένα διάλειμμα πέντε λεπτών, ανεξάρτητα από το πόσο απασχολημένος ή έχουν: πάρτε ένα κομμάτι χαρτί και λίστα όλα το άγχος τους.Τότε ερωτήστε το σε μια μπάλα και ρίξτε το μακριά!Εκπαίδευση
: Πρόγραμμα καρδιο.
μενού
Πρωινό: 1 γρήγορο cupcake, 1 σάλτσα μοτσαρέλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή λίγο suluguni, 1 μήλο, 1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα.
Μεσημεριανό: σάλτσα σπανάκι με ολικής αλέσεως κροτίδες.
Σνακ: 4 φέτες ολόκληρου αλεύρου σιταριού απλώνονται 2 κουταλιές της πάστας αμυγδάλου.Δείπνο: falafel.
Ενεργειακή αξία: 1541 kcal.πρωτεΐνες: 68 g( 18%).υδατάνθρακες: 200 g( 52%).λίπη: 58 g( 34%), εκ των οποίων κορεσμένα: 8 g( 5%).χοληστερόλη: 34 mg.κυτταρίνη: 27 g.νατριούχο: 1863 mg.Ασβέστιο: 1173 mg.

Συνταγές
Σάλτσα σπανάκι με ολικής αλέσεως
Χρόνος μαγειρέματος: 4 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Mix 150 g βρασμένου και κατεψυγμένα-αποξηραμένα σπανάκι απολιπαίνονται με 1/2 φλιτζάνι ξινή κρέμα, 1/2 κουταλάκι σκόνη κρεμμυδιού και 1/4 καστανιές φλιτζάνι νερό.Σερβίρετε τυχόν ξηροί κροτίδες ολικής αλέσεως που δεν περιέχουν διαγονιδιακά λίπη( όχι περισσότερο από 200 kcal) σε αυτή τη σάλτσα.

Falafel
Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.Προετοιμάστε
ένα τμήμα φαλάφελ( σφαιρίδια pyurirovannyh καβουρδισμένων κόκκων ή ρεβίθι), χρησιμοποιώντας 1/4 φλιτζάνι ξηρού μίγματος και 1 κουταλιά του κραμβελαίου.Γεμίστε ψωμί ολικής αλέσεως πίτα με μια διάμετρο 15 εκατοστών 1/2 φλιτζάνι λεπτές φέτες κόκκινο γλυκό πιπέρι, μια χούφτα ψιλοκομμένο μαρούλι iceberg και φέτες 1 ντομάτα.Αλέθουμε 1/4 αγγούρι και 1 σκελίδα σκόρδο και τα ανακατεύουμε με 180 γραμμάρια ελληνικού γιαουρτιού χωρίς λίπος χωρίς πλήρωση.Βάλτε τη σάλτσα γιαουρτιού στο falafel.

DAY 20
Συμβουλή της ημέρας: Ξέρατε ότι η τσίχλα ή το πόσιμο μέσα από ένα άχυρο προκαλεί φούσκωμα;Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το στομάχι και τα έντερα γεμίζουν με αέρα, προκαλώντας το στρογγύλεμα του στομάχου.Ως εκ τούτου, αν πρέπει να φαίνονται καλά σε ρούχα που αποκαλύπτουν το στομάχι, αυτή την ημέρα ξεχνάμε για τσίχλες και καλαμάκια.
Εκπαίδευση: Ξεκουραστείτε από την επίσημη εκπαίδευση και βγείτε με κάποια ενεργή οικογενειακή ψυχαγωγία.

Πρωινό Μενού: τραγανό πλιγούρι βρώμης: Αναμείξτε 180 γρ άπαχο βανίλιας γιαούρτι 1/3 φλιτζανιού αλεύρι βρώμης, καβουρδισμένα μέλι και 2 κουταλιές της σούπας αμύγδαλο ροκανίδια.
Γεύμα: κοτόπουλο με λεμόνι και μαϊντανό και σαλάτα του Καίσαρα.
Σνακ: 4 ξηρή ψωμί ολικής αλέσεως αλεύρι 1/2 φλιτζάνι άπαχο εξάπλωση ricotta τυρί αναμιγνύεται με 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου.
Δείπνο: 1 Βοδινό μπριζόλα σε σάλτσα( ή οποιαδήποτε άλλα κατεψυγμένα έτοιμα γεύματα, που περιέχουν όχι περισσότερο από 260 kcal, και λιγότερο από 6 g κορεσμένων λιπαρών ανά μερίδα).1 μπανάνα, κομμένο σε φέτες, απλώστε 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο.
Ενεργειακή αξία: 1479 kcal.πρωτεΐνες: 82 g( 22%).υδατάνθρακες: 194 g( 52%).λίπη: 46 g( 28%), εκ των οποίων κορεσμένα: 11 g( 7%).Χοληστερόλη: 140 mg;κυτταρίνη: 21 g.νατριούχο: 1969 mg;Ασβέστιο: 1158 mg.

Συνταγές
Κοτόπουλο με λεμόνι και μαϊντανό και σαλάτα του Καίσαρα
Χρόνος μαγειρέματος: 50 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Αναμίξτε σε μια σφραγισμένη συσκευασία 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού και 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένου μαϊντανού.Βάλτε σε μια μαρινάδα ένα κομμάτι φιλέτο κοτόπουλου βάρους 120 γραμμάρια και βάλτε το στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά( μπορεί να είναι μια νύχτα).Πασπαλίστε το τηγάνι με μαγειρικό σπρέι με βάση το ελαιόλαδο και το θερμαίνετε σε μέτρια φωτιά.Βάλτε το κοτόπουλο και τηγανίστε και στις δύο πλευρές μέχρι να είναι έτοιμο( 7 - 9 λεπτά).Ετοιμάστε μια σαλάτα για γαρνίρισμα.Για να το κάνετε αυτό, ανακατεύουμε 1 1/2 ποτήρι σαλάτα λάχανο, 1 κουταλιά της σούπας παρμεζάνα και σπιτικό τοστ.Για το μαγείρεμα λίπος τους, η φέτα ψωμί ολικής αλέσεως αλεύρι σίκαλης, το φως μαργαρίνη, τηγανίζουμε, πασπαλίζουμε με 1/4 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο βασιλικό και κόβουμε σε τετράγωνα κομμάτια.Ρίξτε τη σαλάτα με 2 κουταλιές σως σάλτσας Caesar( ή άλλο σάλτσα που περιέχει 80 kcal ανά μερίδα) και ανακατέψτε καλά.Σερβίρετε με 1 δαμάσκηνο.

DAY 21
Συμβουλή της ημέρας: το άγχος και το άγχος μπορούν επίσης να είναι συνέπεια της λανθασμένης αναπνοής.Η βαθιά αναπνοή, με τη σειρά της, ηρεμεί και γεμίζει με ενέργεια.Έτσι εάν αισθάνεστε άγχος - και τελικά αισθάνεστε σαν να ρίξετε μια ματιά στο ψυγείο - κάντε ένα διάλειμμα και πάρτε μια βαθιά αναπνοή.Η επιθυμία να καταλάβετε το στρες αμέσως εξαφανίζεται!
Αξιολογήστε τα αποτελέσματα: μετρήστε τις παραμέτρους σας με την ταινία εκατοστόμετρου ή στηρίξτε την κλίμακα.Πάρτε μια φωτογραφία.Πόσο λιγάσατε;Πόσα εκατοστά έπεσε η μέση της μέσης σου;
Παραδοθείτε στους προβληματισμούς: έχετε ήδη κάνει δίαιτα για 3 εβδομάδες και έχετε επιτύχει ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα.Σκεφτείτε πόσα έχετε ήδη κάνει.Σίγουρα τα ρούχα είναι καλύτερα να κάθονται σε σας.Και, κυρίως, η ευημερία σας θα πρέπει να έχει βελτιωθεί σημαντικά.Νιώθεις πιο ενεργητικός;Είστε χαρούμενοι;Αρχίζετε να απολαμβάνετε νέα πιάτα;Μην εγκαταλείπετε και προχωρήστε!
τρένο: σήμερα μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα από την τυπική εκπαίδευση, αλλά βρείτε μερικά ωραία κινητό δραστηριότητα, όπως η εργασία ναυπηγείων.
Μενού
Πρωινό: κουλούρι με τυρί και ντομάτες.Ζεσταίνουμε το φούρνο στους 120 ° C.Βάλτε 1 ολικής αλέσεως αγγλικά μάφιν 1 φέτες ντομάτας και 2 κουταλιές της σούπας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τριμμένο τυρί τσένταρ 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα 3/4 φλιτζάνι σταφύλια.
Γεύμα: ρολό με αβοκάντο.Για την προετοιμασία αυτής πιάτο που διατίθενται στην 20-cm μαλακό ολικής αλέσεως τορτίγια 1/4 φέτες αγγούρι, 2 κουταλιές σάλσα, 1/2 χοντροκομμένα αβοκάντο, 1/4 φλιτζάνι τριμμένο τυρί με χαμηλά λιπαρά τσένταρ και 2 κουταλιές μαλακό κατσικίσιο τυρί.Τυλίξτε με ρολά.
Σνακ: 1/3 φλιτζάνι φασόλια σόγιας, 1 φλιτζάνι φράουλες, 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα.
Δείπνο: σαλάτα με ψητό κοτόπουλο.Κάντε το εστιατόριο γαλλική κρεμμυδόσουπα( ή σε οποιοδήποτε άλλο ζωμό λαχανικών) και με το ψημένο κοτόπουλο σαλάτα.Η σαλάτα θα πρέπει να είναι περίπου 120 γραμμάρια κοτόπουλο( μέγεθος σαπούνι) και 1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι, μαύρα φασόλια, ντομάτες και πιπεριές.Ζητήστε ξεχωριστά να χρησιμεύσει ένα ελαφρύ dressing και βάλτε 2 κουταλιές της σούπας σε μια σαλάτα.
Ενεργειακή αξία: 1471 kcal.πρωτεΐνες: 87 g( 24%).υδατάνθρακες: 189 g( 51%).λίπη: 47 g( 29%), εκ των οποίων κορεσμένα: 14 g( 9%).χοληστερόλη: 72 mg;ίνα: 48 g.νάτριο: 2629 mg.Ασβέστιο: 1281 mg.

ΗΜΕΡΑ 22
Συμβουλή της ημέρας: καστανό ρύζι περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και περισσότερα οφέλη για την υγεία από το λευκό, αλλά τα παιδιά δεν τον ήθελε.Ως εκ τούτου, μπορείτε να αναμίξετε λευκό και καστανό ρύζι σε αναλογία 50:50.
Κατάρτιση: Σύμπλεγμα για κοιλιακούς μυς συν 25 λεπτά κάθε άσκησης καρδιο.
Μενού
Πρωινό: πατάτες με αυγά.
Γεύμα: τυρί quesadilla.
Σνακ: κοκτέιλ φρούτων.
Δείπνο: βόειο κρέας με καστανό ρύζι.
Ενεργειακή αξία: 1533 kcal.πρωτεΐνες: 106 g( 27%).υδατάνθρακες: 183 g( 48%).λίπη: 44 g( 26%), εκ των οποίων κορεσμένα: 9 g( 5%).χοληστερόλη: 113 mg;κυτταρίνη: 27 g.νατριούχο: 1671 mg.ασβέστιο: 1626 mg.

Συνταγές
Πατάτες με αυγά χρόνο
Προετοιμασία: 20 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
μερικές φορές με ένα πιρούνι τσιμπηθεί πατάτας που ζυγίζουν 90 g και τοποθετήστε στο φούρνο μικροκυμάτων για από 3 - 4 λεπτά.Ψύξτε τις πατάτες και κόψτε σε αρκετά μεγάλα κομμάτια.Πασπαλίστε το τηγάνι με μαγειρικό σπρέι με βάση το ελαιόλαδο και το θερμαίνετε σε μέτρια φωτιά.Χτυπάμε 3 ασπράδια αυγών με 3 κουταλιές της σούπας αποβουτυρωμένο γάλα και ρίχνουμε στο ταψί με τις πατάτες και 1 φλιτζάνι φρέσκα φύλλα σπανάκι.Πασπαλίστε 1/8 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κρεμμυδιού και την ίδια ποσότητα μαύρου πιπεριού.Ανακατεύουμε, μέχρι να γίνει( 4 - 6 λεπτά).Σερβίρετε με 1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα και 1 φέτες ακτινιδιού.

Cheese quesadilla
Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Θερμάνετε το φούρνο στους 180 ° C.Στο μεταλλικό φύλλο 25 χ 25 εκ κέικ τέθηκε σύνολο διάμετρο πυρήνα τορτίγια καλαμποκιού των 15 cm και άνω - 1/2 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα λευκά φασόλια, 2 κουταλιές της σούπας ελιές σε φέτες, 1/4 φλυτζάνι κύβους πράσινη πιπεριά και 3 κουταλιές τριμμένο τυρίcheddar χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.Διπλώστε το κέικ με ένα σωλήνα, τυλίξτε με αλουμινόχαρτο και βάλτε το στο φούρνο για 6 λεπτά.Σερβίρετε με 1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα.

Κοκτέιλ φρούτων
Χρόνος μαγειρέματος: 4 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Αναμίξτε σε μπλέντερ 60 g του τόφου( θειικό ασβέστιο), 1 μεγάλο φέτες ροδάκινο, 180 γρ γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με γέμιση φρούτων, 4 κουταλιές της σούπας εμπλουτισμένο με ασβέστιο χυμός πορτοκαλιού, 1/2 φλιτζάνι άπαχο γάλα, 1 φλιτζάνι βατόμουρου και 1/2 κουταλάκικουτάλια εκχυλίσματος βανίλιας.Ανακατέψτε μέχρι να εξομαλυνθεί.

Βόειο κρέας με καστανό ρύζι
Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Κόψτε ένα κομμάτι του βοείου κρέατος βάρους 120 g τεμάχια 2,5 χ 2,5 cm, τα ανακατεύουμε με 1/2 φλιτζάνι ωμά καστανό ρύζι, 1/2 φλιτζάνι σούπα τελειώσει πουρέ μανιταριών, 1/4 φλιτζάνι νερό, 1/2 φλιτζάνικομμένο σε φέτες ζαχαρωτά, 1 καρότα μεγάλου μεγέθους σε φέτες μεσαίου μεγέθους.Ανακατέψτε καλά, καλύψτε με ένα καπάκι και σιγοβράστε σε μια σιγοβράστε για 2 έως 3 ώρες.
Παραλλαγή: Για ταχύτερη προετοιμασία στη σόμπα, βράστε 1/2 φλιτζάνι καφέ ρύζι.Σπρέι μαγείρεμα ψεκασμού τηγάνι με βάση το ελαιόλαδο, θερμότητα έως μέτρια φέτες θερμότητας και ροσμπίφ εκεί έως καστανό( από 6 - 7 λεπτά) μετά την ανάμιξή του.Μειώστε τη φωτιά, προσθέτουμε το βρασμένο ρύζι με λαχανικά και σούπα στο μάτι της κουζίνας και κρατήστε πατημένο για άλλα 2 λεπτά σε όλα τα καλά θερμαίνεται.

ΗΜΕΡΑ 23
Συμβουλή της ημέρας: πρόσληψη θερμίδων παρακολούθησης μπορεί να μετατραπεί σε μια συναρπαστική εμπειρία.Κρατήστε στην κουζίνα ένα ειδικό καλάθι για το σετ ελέγχου.Βάλτε το σε μια λάμπα, μια μπάλα του τένις, ζάρια, ένα τραπέζι πινγκ-πονγκ, ένα κεραμικό αυγό, χόκεϊ ξωτικό, παλιό ποντίκι του υπολογιστή.Τώρα έχετε ένα οπτικό μέσο για τον καθορισμό του ποσού των μερίδων των διαφόρων τροφίμων, συμπεριλαμβανομένης της πατάτας( το ποντίκι του υπολογιστή), κουλούρια( χόκεϊ ξωτικό), τυρί( ζάρια), βραστά λαχανικά( φωτός), φρούτα( μπάλα του τένις).Εκπαίδευση
: Πρόγραμμα καρδιο.
μενού
Πρωινό: πλιγούρι βρώμης.Cook βρώμη 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης και 1/2 φλιτζάνι άπαχο γάλα και ανακατεύουμε με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο και 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο κουτάλι.
Μεσημεριανό: Καρότο Σαλάτα με κριθαράκι( μικρά μακαρόνια), και πεκάν( ή κάσιους).
Σνακ: μούρο και σοκολάτα γιαούρτι: ψεκάστε 180 g άπαχο γιαούρτι 1/2 φλιτζάνι σοκολάτα βατόμουρο και 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο πεκάν, 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα.
Δείπνο: σαλάτα φασολιών με τόνο.
Ενεργειακή αξία: 1536 kcal.πρωτεΐνες: 76 g( 19%).υδατάνθρακες: 206 g( 54%).λίπη: 49 g( 28%), από τα οποία κορεσμένα: 11 g( 6%).χοληστερόλη: 79 mg;κυτταρίνη: 25 g;νάτριο: 1159 mg.Ασβέστιο: 1139 mg.Συνταγές


Καρότο Σαλάτα με κριθαράκι( ή μικρά μακαρόνια) και πεκάν ή κάσιους χρόνος
μαγειρέματος: 10 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Βράστε 1 φλιτζάνι κριθαράκι( μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με οποιοδήποτε μικρό ζυμαρικά) σε 3 φλιτζάνια νερό.Για τρία λεπτά πριν από την ετοιμότητα, προσθέστε σε αυτά 1/2 φλιτζάνι τριμμένο καρότο.Μετά από τρία λεπτά, πετάξτε τα ζυμαρικά και τα καρότα σε ένα σουρωτήρι.Προσθέστε σε αυτό 1 φέτες μπανάνας, 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο πεκάν( ή κάσιους), 1 κουταλάκι του καφέ ζάχαρη, και 1 κουταλιά του φωτός μαργαρίνη.Σερβίρετε με 1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα.

Σαλάτα φασολιών με τόνο
Χρόνος προετοιμασίας: 9 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Mix μίγμα σαλάτα 2 φλιτζάνια πράσινα φυλλώδη λαχανικά 1 κύβους ντομάτας και 1 φλιτζάνι φρέσκο ​​μπρόκολο.Προσθέστε 1/2 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα λευκά φασόλια( αφού αυτό ξηραίνεται), 90 g της χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, δεν κονσέρβες έλαιο τόνου, 1 κουταλιά ξίδι ρυζιού, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 1/2 γκρέιπφρουτ( αποφλοιωμένες και χωρίζεται σε τμήματα) και 1 κουταλιάcapers( προαιρετικά).Ανακατέψτε καλά.

ΗΜΕΡΑ 24 συμβουλή
: πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες διαταράσσουν τις φυσικές διεργασίες ελέγχουν την κατανάλωση των θερμίδων στον οργανισμό, αυξάνοντας τον κίνδυνο της υπερφαγίας.Ως εκ τούτου, συνιστάται να χρησιμοποιείτε καλύτερα φυσικά γλυκά.Εκπαίδευση
: 25 λεπτά δυνατού περπατήματος.
Μενού
Πρωινό: κατσαρόλα ροδάκινου.Δείπνο: Σαλάτα Waldorf.
Σνακ: κοκτέιλ πρωτεΐνης.Για μείγμα παρασκευή του σε ένα μπλέντερ 1 κουταλιά βλαστήσει σπόροι σιταριού 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα, 90 g θειικού ασβεστίου, tofu, 1 βατόμουρα κύπελλο( εάν χρησιμοποιώντας τα παγωμένα μούρα, απόψυξης τους να μην δώσει ένα παχύ κοκτέιλ) και 1/2 κουταλάκι βανίλιαή εκχύλισμα αμυγδάλου.
Δείπνο: κοτόπουλο με σουσάμι.
Ενεργειακή αξία: 1451 kcal.πρωτεΐνες: 73 g( 20%).υδατάνθρακες: 191 g( 52%).λίπη: 50 g( 31%), εκ των οποίων κορεσμένα: 6 g( 4%).χοληστερόλη: 71 mg;ίνα: 30 g.νάτριο: 521 mg.Ασβέστιο: 1197 mg.

Συνταγές
Ροδάκινο κατσαρόλα
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.Ανακατεύουμε 1
φέτες φρέσκο ​​ροδάκινο, 1/2 φλυτζάνι ψητό νιφάδες βρώμης με μέλι 2 κουταλιές της σούπας εμπλουτισμένο με ασβέστιο χυμός πορτοκαλιού και 1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο φλούδα πορτοκαλιού σε ένα τηγάνι κατάλληλο για μαγείρεμα σε φούρνο μικροκυμάτων.Θερμάνετε το μείγμα σε έναν κλίβανο στη μέγιστη θερμοκρασία για 3 λεπτά, το αφήνουμε για ένα λεπτό για να ψυχθεί, στη συνέχεια θα τοποθετούνται στην κορυφή 1 κουταλιά απολιπανθέντων και πασπαλίζουμε ξινή 1 κουταλιά καβουρδισμένο αμύγδαλο ροκανίδια.

Σαλάτα Waldorf
Χρόνος μαγειρέματος: 4 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Αναμίξτε σε ένα γυάλινο μπολ μεσαίου μεγέθους 2 χόρτα σαλάτα 1 μικρό ψιλοκομμένο μήλο, 2 ψιλοκομμένο μίσχους του σέλινου, 1/2 φλιτζάνι σταφύλια, τέταρτο φλιτζάνι 180 gram αποβουτυρωμένο γιαούρτι λεμόνι μισά 10 και καρυδιάς.Τοποθετήστε ξεχωριστά το υπόλοιπο γιαούρτι και σερβίρετε σε μια σαλάτα.

Κοτόπουλο με σουσάμι
Χρόνος μαγειρέματος: 45 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Θερμάνετε το φούρνο στους 200 ° C.Πασπαλίστε ένα μικρό ταψί με ένα συμβατικό σπρέι μαγειρέματος και προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.Ανακατέψτε 1 κουταλιά σούπας σουσάμι, 1 κουταλιά αλεύρι ολικής αλέσεως και 1/8 κουταλάκι μαύρο πιπέρι σε σφραγισμένη θήκη.Βάλτε σε καρυκεύματα κομμάτι του κοτόπουλου βάρους 120 g και αναδεύεται προσεκτικά για να
κρέας που καλύπτεται πλήρως με μαρινάδα.Βάλτε το κοτόπουλο στο καλούπι και ψήστε για 35 λεπτά.Σερβίρουμε με 1/2 φλιτζάνι καφέ βρασμένο ρύζι αναμιγνύεται με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 1 κύβους ντομάτας, 2 κουταλάκια του γλυκού βαλσάμικο και μια πρέζα μαύρο πιπέρι.

ΗΜΕΡΑ 25
Συμβουλή της ημέρας: γιαούρτι δεν είναι μόνο πλούσια σε ασβέστιο, χρήσιμα για το αδυνάτισμα την κοιλιά, αλλά περιέχει επίσης ζωντανά και ενεργά βακτήρια που ρυθμίζουν την πέψη( και αποτρέπει φούσκωμα).Ωστόσο, στις περισσότερες ποικιλίες γιαουρτιού προστίθεται μεγάλη ποσότητα ζάχαρης.Τα περισσότερα γιαούρτια με γεμιστικά "φρούτων" περιέχουν ένα πολύ μικρό ποσό - ή δεν περιέχουν καθόλου - πραγματικούς καρπούς.Για να μειωθεί το ποσό της πρόσληψης ζάχαρης( και θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων), θα πρέπει να αγοράσετε γιαούρτι χωρίς πλήρωσης και ανακατέψτε το με το αγαπημένο σας μούρα ή φρούτα.
Κατάρτιση: Σύμπλεγμα για κοιλιακούς μυς συν 25 λεπτά κάθε άσκησης καρδιο.
μενού
Πρωινό: ρόφημα φρούτων και ξηρών καρπών.Για την παρασκευή του πιάτου θέσει 20-cm ολικής αλέσεως τορτίγια μια φλούδα μπανάνα, φυστίκι πασπαλίζουμε 1 κουτάλι πίνακα και τυλίξτε ρολό.Δείπνο: Σαλάτα του Καίσαρα με σολομό.Σνακ
1 γλυκό bar με νιφάδες πίτουρου βρώμης, 3/4 φλιτζάνι σταφύλια, 180 γρ γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά χωρίς πληρωτικό.
Δείπνο: ζυμαρικά με κατσικίσιο τυρί.
Ενεργειακή αξία: 1513 kcal.πρωτεΐνες: 72 g( 19%).υδατάνθρακες: 181 g( 48%).λίπη: 55 g( 33%), εκ των οποίων κορεσμένα: 15 g( 9%).χοληστερόλη: 97 mg;ίνα: 43 g.νάτριο: 1324 mg.ασβέστιο: 994 mg.


Συνταγές Σαλάτα «Καίσαρα» με το εστιατόριο
σολομό προσφέρει σπιτικό φαγητό, παραγγείλετε μια σαλάτα «Καίσαρα» με σολομό και να ζητήσει ξεχωριστά εφαρμόστε μια ελαφριά σάλτσα και παρμεζάνα.Λαμβάνοντας μια μικρή σαλάτα στο πιρούνι, βυθίσατε το στο ντύσιμο - αυτό θα περιορίσει την ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται από δύο κουταλιές της σούπας.Πασπαλίστε μια σαλάτα με μια χούφτα παρμεζάνας το μέγεθος μιας μπάλας πινγκ-πονγκ.Σερβίρεται με κουλούρι ολόκληρων κόκκων.

Ζυμαρικά με κατσικίσιο τυρί
Χρόνος μαγειρέματος: 16 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Σπρέι μαγείρεμα τηγάνι ψεκασμού με ελαιόλαδο, προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και θερμότητας σε μέτρια φωτιά.Βάλτε 1 φλιτζάνι μπρόκολο και 2 φλιτζάνι κίτρινο γλυκό πιπέρι σε φέτες και τηγανίστε για 4 λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς.Μειώστε τη θερμότητα, προσθέστε 1 φλιτζάνι οποιασδήποτε βρασμένα ζυμαρικά από σιτάλευρο, 1/2 κουταλάκι του γλυκού κουτάλια μουστάρδα, 1 κουταλιά χυμό λεμονιού, 1 κουταλάκι του γλυκού παρμεζάνα και 30 g μαλακό κατσικίσιο τυρί( κατέρρευσε σε μικρά κομμάτια).Κρατήστε τη φωτιά για ένα λεπτό, ανακατεύοντας συνεχώς, και σερβίρετε ζεστό.

ΗΜΕΡΑ 26
Συμβουλή της ημέρας: Η τακτική ανανέωση των αποθεμάτων κατεψυγμένων φρούτων και λαχανικών στο ψυγείο.Κατεψυγμένα σε νέα μορφή, σας επιτρέπουν να προετοιμάσετε γρήγορα ένα νόστιμο και υγιεινό πιάτο.Για παράδειγμα, βάλτε τα κατεψυγμένα λαχανικά σε σούπα ή στιφάδο, φωτιά και σερβίρουμε ως ορεκτικό, απόψυξης και σερβίρετε με μια ελαφριά σάλτσα σαλάτας ως ορεκτικό.Τα κατεψυγμένα μούρα και τα φρούτα είναι ιδανικά για την παρασκευή κοκτέιλ και επιδόρπια, για την προσθήκη στα γιαούρτια και τα δημητριακά.Εκπαίδευση
: Πρόγραμμα καρδιο.
Μενού
Πρωινό: τοστ με αμύγδαλο.Τηγανίζουμε σε φρυγανιέρα μια φέτα ψωμιού σίκαλης, απλώνουμε 1 κουταλιά της σούπας αμύγδαλο.Η Apple κόβει φέτες και τα απλώνει και με πάστα αμυγδάλου.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα λαχανικών στην ινδική σάλτσα λαχανικών( ή οποιαδήποτε άλλα κατεψυγμένα έτοιμα γεύματα, που περιέχει όχι περισσότερο από 300 kcal, και λιγότερο από 5 g κορεσμένων λιπαρών ανά μερίδα), 1/2 φλιτζάνι σταφύλια, 1 stick μειωμένα λιπαρά μοτσαρέλα ή ελαφρώς suluguni.
Σνακ: Αναμίξτε 180 γρ γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με άρωμα μόκας με 1/2 φλυτζάνια σμέουρα, φράουλες και 1/2 φλυτζάνι 20, οι κόκκοι καφέ στη σοκολάτα, 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα.
Δείπνο: πίτσα με σπανάκι και τυρί φέτα( ή brynza).
Ενεργειακή αξία: 1446 kcal.πρωτεΐνες: 61 g( 18%).υδατάνθρακες: 204 g( 55%).λίπη: 49 g( 29%), εκ των οποίων κορεσμένα: 10 g( 6%).χοληστερόλη: 48 mg;κυτταρίνη: 23 g.νατριούχο: 2313 mg.Ασβέστιο: 1281 mg.


Συνταγές Πίτσα με σπανάκι και φέτα
τυρί Χρόνος προετοιμασίας: 18 λεπτά.Ποσότητα: 4 μερίδες.
Θερμάνετε το φούρνο στους 200 ° C.Πάρτε ένα έτοιμο βάση για πίτσα ολικής αλέσεως, το λιπαίνετε με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και τοποθετήστε το 2 φλιτζάνια φρέσκο ​​σπανάκι( σχίσει τα φύλλα σε μικρά κομμάτια) και 90 g τριμμένη φέτα( ή τυρί).Ψήστε για 12 λεπτά.Φάτε πίτσα μία φορά το τρίμηνο, με το υπόλοιπο καλύπτεται από τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας, ή να το αποθηκεύσετε στο ψυγείο( μέχρι 3 ημέρες) ή στην κατάψυξη( έως και ένα μήνα).Σερβίρετε με 1 κομμένες πορτοκαλί φέτες.

ΗΜΕΡΑ 27 συμβουλή
: τακτικά πάει στο γρήγορο ρυθμό της επιχείρησής τους.Αντί να πάει στο καθαριστήριο, και στη συνέχεια στην τράπεζα, ταχυδρομείο, φαρμακείο με αυτοκίνητο, βρείτε την περιοχή της πόλης, όπου όλες οι υπηρεσίες βρίσκονται κοντά ο ένας στον άλλο, και να περπατήσετε με τα πόδια τους από καιρό σε καιρό πηγαίνει πίσω στο αυτοκίνητο για να βάλει τα πράγματα.
προπόνηση σήμερα κάνουν ένα διάλειμμα από την τυπική εκπαίδευση, αλλά να καταλήξουμε σε κάποια συναρπαστικά ενεργό άσκηση, όπως οργανώσει ένα οικογενειακό ταξίδι με ποδήλατο ή με τα πόδια.

Μενού Πρωινό: 1 γρήγορη τούρτα, 180 g χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι με φρούτα γεμίζοντας αναμιγνύεται με ένα φέτες αχλαδιού
Μεσημεριανό: σαλάτα του σεφ.
Σνακ: λαχανικά με σάλτσα τυριού.Ανακατέψτε στο μπλέντερ 1 φλιτζάνι του ενός τοις εκατό ή τυρί χαμηλών λιπαρών cottage, 1/4 φλιτζανιού σάλσα και 2 κουταλιές παρμεζάνα.Σερβίρετε 10 μικρά καρότα και 1 μικρή κολοκυθάκια σε φέτες.
Δείπνο: ψάρι με βερίκοκα και γλυκές πατάτες.
Ενεργειακή αξία: 1556 kcal.πρωτεΐνες: 103 g( 26%).υδατάνθρακες: 187 g( 48%).λίπη: 49 g( 28%), εκ των οποίων κορεσμένα: 14 g( 8%).χοληστερόλη: 148 mg;κυτταρίνη: 27 g.νατριούχο: 3387 mg.Ασβέστιο: 1306 mg.


Συνταγές Σαλάτα Chef χρόνος
Παρασκευή: 10 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Ανακατέψτε 1 φλιτζάνι νεαρά φύλλα σπανάκι και 1 φλιτζάνι μαρούλι, πασπαλίζουμε 1/3 φλιτζάνι τυρί μοτσαρέλα( ή suluguni) μειωμένα λιπαρά και 60 g ψιλοκομμένο ζαμπόν άχυρο, εποχή 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα πνεύμονα «Ranch»( ή οποιοδήποτε άλλο που δεν περιέχουνπερισσότερο από 80 kcal ανά μερίδα) και σπιτικά κρουτόν.Για το μαγείρεμα λίπος τους, η φέτα ψωμί ολικής αλέσεως αλεύρι σίκαλης, το φως μαργαρίνη, τηγανίζουμε, πασπαλίζουμε με 1/4 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένα βασιλικό και κόβουμε σε κύβους.

Ψάρια με βερίκοκο και γλυκοπατάτα πατάτες χρόνο
Προετοιμασία: 30 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Θερμάνετε το φούρνο στους 180 ° C.Πασπαλίστε το ταψί με μαγειρικό σπρέι με βάση το ελαιόλαδο.Αναμίξτε σε μια σφραγισμένη συσκευασία 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 2 κουταλιές της σούπας μαρμελάδα βερίκοκο, 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού και 1/2 κουταλάκι μαγείρεμα σέρυ.Βάλτε μαρινάδα 120 g λευκών ψαριών φιλέτα ή τα παρόμοια snapper lofolatilusa και φυλάσσεται στο ψυγείο για 10 λεπτά.Εν τω μεταξύ, κομμένο σε λωρίδες 120 g γλυκοπατάτες, θέση σε ένα ταψί, ραντίζουμε με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και πασπαλίζουμε με 1/2 κουταλάκι μαύρο πιπέρι και την ίδια ποσότητα πάπρικα.Ψήνουμε για 15 λεπτά, στη συνέχεια προσθέτουμε τα ψάρια και βάζουμε στο φούρνο για άλλα 15 λεπτά.

ΗΜΕΡΑ 28
Συμβουλή της ημέρας: αν γνωρίζετε το περιεχόμενο ενός βιβλίου για σας ο μόνος τρόπος - για να βάλει τα ακουστικά και να πάει για έναν περίπατο, τότε θα περπατήσετε όλο και πιο συχνά.Σήμερα τα βιβλία σε μορφή ήχου μπορείτε να το κατεβάσετε από το Internet, ρίξτε μια ταινία ή δίσκο στη βιβλιοθήκη ή να αγοράσουν σε ένα βιβλιοπωλείο.Σκεφτείτε αυτό μια επιβάρυνση όχι μόνο για το σώμα, αλλά για το μυαλό.
Αξιολογήστε τα αποτελέσματά σας: μετρήστε τις παραμέτρους σας με την ταινία εκατοστού ή στηρίξτε την κλίμακα.Πάρτε μια εικόνα του εαυτού σας.Πόσο λιγάσατε;Πόσα εκατοστά έπεσε η μέση της μέσης σου;
Ελπίζουμε ότι καταφέρατε και αισθανθείτε πολύ καλύτερα, γεμάτοι ενέργεια και δείτε το αποτέλεσμα.Το κλειδί για την αρμονία και την καλή υγεία είναι ο σωστός τρόπος ζωής.
Εκπαίδευση: σήμερα αξίζατε μια ελεύθερη μέρα.Κάντε μερικές ασκήσεις stretching για να χαλαρώσετε και να κερδίσετε δύναμη για την ερχόμενη εβδομάδα.
Μενού
Πρωινό: 3/4 φλιτζάνι δημητριακά με 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο ανανά 1/2 φλιτζάνι άπαχο γάλα
Μεσημεριανό: τόνος με σπανάκι και τυρί παρμεζάνα.
Σνακ: 1 μήλο, κομμένα σε φέτες, εξαπλωθεί 1 κουταλιά της σούπας φυστικέλαιο, 180 γρ άπαχο γιαούρτι με γέμιση φρούτων.
Δείπνο: κοτόπουλο στη σχάρα με ρόκα και το καλαμπόκι σε σιρόπι σφενδάμου( ή μέλι).
Ενεργειακή αξία: 1499 kcal.πρωτεΐνες: 99 g( 26%).υδατάνθρακες: 195 g( 52%).λίπη: 42 g( 25%), εκ των οποίων κορεσμένα: 8 g( 5%).Χοληστερόλη: 126 mg;κυτταρίνη: 39 g;νατριούχο: 1903 mg.Ασβέστιο: 1161 mg.


Συνταγές Τόνος με σπανάκι και παρμεζάνα
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Τοποθετήστε ένα πακέτο 250 γραμμάρια φρέσκων νέων φύλλων σπανακιού σε φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά σε μέγιστη θερμοκρασία.Αφαιρέστε απαλά το ζεστό σπανάκι από την τσάντα και τοποθετήστε το με ένα πιρούνι στο φούρνο μικροκυμάτων.Προσθέστε ένα κομμάτι τόνου χωρίς λάδι χωρίς άπαχο 120 g και 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και ανακατέψτε λίγο.Ψεκάστε 2 κουταλιές της σούπας τυρί παρμεζάνα.Βάλτε το φούρνο μικροκυμάτων για 30 - 45 δευτερόλεπτα, έτσι ώστε η παρμεζάνα να αρχίσει να λιώνει.Σερβίρετε με 180 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε βανίλια.

ψητό κοτόπουλο με σαλάτα ρόκα και καλαμπόκι για το σιρόπι σφενδάμου χρόνο
Παρασκευή: 33 λεπτά.Ποσότητα: 1 μερίδα.
Προθερμάνετε τη σχάρα για 10 λεπτά.Αναμίξτε σε μια σφραγισμένη συσκευασία 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού και μια πρέζα μαύρο πιπέρι και μαρινάρουμε σε αυτό το μίγμα, ένα κομμάτι του κοτόπουλου ζύγισης '90 Εν τω μεταξύ, το διαχωρισμό των φύλλων από την κορυφή της αραβόσιτος, αφαιρέστε ίνα shelkovidnye και να επιστρέψουν στον τόπο των φύλλων.Κρατήστε τα κλαδιά μαζί με τα φύλλα στο νερό για 15 λεπτά.Χωρίστε τα φύλλα, τα αυτιά λιπαίνετε κάθε 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου, 2 κουταλάκια του γλυκού βούτυρο και να κλείσει τα φύλλα.Τηγανίστε τα κουνουπίδια στη σχάρα για 4 λεπτά σε κάθε πλευρά.Στη συνέχεια, βάλτε το καλαμπόκι στην κορυφή της σχάρας, κλείστε και αφήστε να μαγειρέψετε για άλλα 15 λεπτά.Κοτόπουλο ψητό στη σχάρα( 8 - 10 λεπτά).Πριν τη σάλτσα, ξεφλουδίστε το καλαμπόκι από τα φύλλα.Σερβίρετε με 2 ποτήρια φύλλα rukkola, ντυμένα με βαλσαμικό ξύδι.

Παρακάτω είναι οι συνταγές που μπορείτε να επιλέξετε για το γεύμα ή το πρωινό, κατά την κρίση σας, αλλά να είστε βέβαιος να μετρούν θερμίδες.


Frittata με καπνιστό σολομό και πράσο
Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά.Για 6 μερίδες του
Συστατικά: 2 κουταλιές της σούπας.φιλτραρισμένο ελαιόλαδο εκλεκτής κατηγορίας.6 φτερά από πράσα( λευκά και 5 εκ. Πράσινα), χοντροκομμένα.6 ασπράδια αυγού.4 αυγά?1 1/2 κουτ.ψιλοκομμένο φρέσκο ​​εστραγκόν ή 1/2 κουταλάκι του γλυκού.αποξηραμένο.60 ml κρύου νερού.1/2 κουτ.άλατα.φρέσκο ​​μαύρο πιπέρι.60 γραμμάρια καπνιστού σολομού, κομμένα σε λεπτές φέτες πλάτους 1 εκ.
1. Θερμάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου.Ζεστάνετε ένα βατό τηγάνι ανθεκτικό στη θερμότητα με διάμετρο 20 cm σε μέτρια φωτιά για 1 λεπτό.Προσθέτουμε το ελαιόλαδο και το κρεμμύδι, τηγανίζουμε, ανακατεύουμε, μέχρι να μαλακώσουμε.
2. Στο μεσαίο πιάτο, ανακατέψτε τα λευκά αυγών, τα αυγά, το εστραγκόν, το νερό και το αλάτι.Πετάξτε με πιπέρι.Ρίξτε το μίγμα σε ένα τηγάνι και τοποθετήστε τα κομμάτια σολομού στην κορυφή.Fry, ανακατεύοντας περιστασιακά, για περίπου 2 λεπτά ή έως το μισό μαγειρεμένο.
3. Τοποθετήστε το στο φούρνο και ψήνετε για περίπου 6 έως 8 λεπτά ή μέχρι να είναι χοντρό, χρυσό και πλούσιο.Αφαιρέστε από το φούρνο.Χρησιμοποιώντας μια σπάτουλα, αφαιρέστε τα frittata από το τηγάνι.Μεταφέρετε προσεκτικά σε ένα μεγάλο ζεστό πιάτο.Βάλτε 2 κουταλιές της σούπας.l. Tapenades σε κάθε πιάτο, και στην κορυφή - ένα κομμάτι fritata.
ανά μερίδα: 190 kcal, 10 g πρωτεΐνης, 2 γρ υδατάνθρακες, 15 g λίπους, 2,5 g κορεσμένου λίπους, 143 mg χοληστερόλης, 537 mg νατρίου, 0 g ίνες.

Γαλάκτωμα Apple
Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά.Για 12 μερίδες.
Συστατικά: 200 γραμμάρια αλεύρου ολικής αλέσεως.200 γραμμάρια αλεύκαστου αλεύρου.100 γραμ. Αραβοσίτου.1 κουταλιά της σούπας.l.σκόνη ψησίματος?1 κουταλάκι του γλυκού.ψιλοκομμένο τζίντζερ?1/2 κουτ.μαγειρική σόδα?500 ml γιαούρτι χωρίς λιπαρά χωρίς πρόσθετα.225 γραμμάρια υποκατάστατου αυγών με χαμηλά λιπαρά.2 κουταλιές της σούπας.l.έλαιο κανόλα?1 μήλο, ξεφλουδισμένο, χωρίς πυρήνα και ψιλοκομμένο.
1. Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε όλα τα είδη αλεύρων, σκόνης ψησίματος, τζίντζερ, σόδα ψησίματος, γιαούρτι, υποκατάστατο αυγών και βούτυρο.
2. Αναμίξτε το μήλο στη ζύμη.
3. Πασπαλίστε σε μια μεγάλη κατσαρόλα με μη κολλητική επικάλυψη με ψεκασμό και ζεσταίνετε σε μέτρια φωτιά.
4. Για κάθε κρεμάτι, βάλτε δύο κουταλιές ζύμης στο τηγάνι.Μαγειρέψτε για 2 λεπτά ή μέχρι να εμφανιστούν φυσαλίδες στην επιφάνεια.Γυρίστε.
5. Τηγανίζετε έως το καφέ για περίπου 2 λεπτά.Επαναλάβετε με την υπόλοιπη δοκιμή.
6. Πασπαλίστε κάθε μερίδα 2 κουταλιές της σούπας.l.πεκάν.
ανά μερίδα: 209 kcal, 6 g πρωτεΐνης, 19 g υδατάνθρακες, 13.5 g λίπους, 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, 1 mg χοληστερόλης, 208 g νατρίου, 3 g των ινών.

Μανιτάρια φρούτων-καρπών
Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά.Για 12 μερίδες.
Συστατικά: 525 g αλεύρου ολικής αλέσεως για το ψήσιμο.1 1/2 κουτ.σκόνη ψησίματος?1 1/2 κουτ.επίγεια κανέλα.1/2 κουτ.μαγειρική σόδα?1/4 κουτ.άλατα.250 ml γιαούρτι με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά βανίλια.150 g καστανής ζάχαρης ·1 αυγό.2 κουταλιές της σούπας.l.κραμβέλαιο ·1 κουταλάκι του γλυκού.εκχύλισμα βανίλιας;150 γραμμάρια θρυμματισμένου ανανά, διατηρημένα με το δικό του χυμό.100 γραμμάρια καραβίδας ή σταφίδας ·75 γραμμάρια τριμμένα καρότα.
1. Θερμάνετε το φούρνο στους 200 ° C.
2. Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε τα πρώτα 5 συστατικά.Σε ένα μεσαίο κύπελλο, συνδυάστε γιαούρτι, καφετιά ζάχαρη, αυγό, βούτυρο και εκχύλισμα βανίλιας.Ανακατέψτε το μίγμα γιαουρτιού στο αλεύρι.(Μπορείτε να αφήσετε τα κομμάτια.) Ανακατέψτε τα καρύδια, ανανά, σταφίδες ή σταφίδες και καρότα.
3. Ρίξτε τη ζύμη σε 12 καλούπια που καλύπτονται με σπρέι μαγειρέματος.
4. Ψήστε για 20 λεπτά ή μέχρι να κολλήσει στη μέση της οδοντογλυφίδας, δεν θα βγει καθαρό.
5. Ψύξτε σε ένα φύλλο ψησίματος στη βάση για 5 λεπτά.Αφαιρέστε από τη λεκάνη και δροσερίστε τελείως σε μια τραβηγμένη βάση.
ανά μερίδα: 242 kcal, 6 g πρωτεΐνης, 29 g υδατάνθρακες, 12.5 g λίπους, 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, 18 mg χοληστερίνης, 177 mg νατρίου, 3 g των ινών.

Πλιγούρι βρώμης με κολοκύθα και μπαχαρικά
Χρόνος μαγειρέματος: 2 λεπτά.Για 1 σερβίρισμα.
Συστατικά: 250 ml νερού.μια πρέζα αλάτι?100 γραμμάρια στιγμιαίου κουάκερ?75 γραμμάρια κολοκύθας.75 γραμμάρια κανέλα εδάφους?2 κουτ.καφέ ζάχαρη.μια πρέζα φρεσκοτριμμένο μοσχοκάρυδο?πρέζα γαρύφαλλου εδάφους.
1. Βράζετε το νερό σε μια κατσαρόλα σε υψηλή θερμοκρασία.Προσθέστε αλάτι και πλιγούρι βρώμης.Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, 90 δευτερόλεπτα.
2. Συνδέστε τα υπόλοιπα υλικά σε ένα μικρό μπολ.Μειώστε τη θερμότητα στο ελάχιστο και ανακατέψτε το μίγμα κολοκύθας.
ανά μερίδα: 272 kcal, 6 g πρωτεΐνης, 36 g υδατάνθρακες, 13 g λίπους, 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, 0 mg χοληστερόλης, 305 mg νατρίου, 7 g ινών.

Κολοκυθάκια με καρύδια πεκάν
Χρόνος μαγειρέματος: 18 λεπτά.Για 12 μερίδες.
Συστατικά: 300 γραμμάρια αλεύρου καλαμποκιού.300 γραμμάρια αλεύρου ολικής αλέσεως για το ψήσιμο.75 γραμμάρια αλεύρου σόγιας.2 κουτ.σκόνη ψησίματος?1/4 κουτ.επίγεια κανέλα.1/8 κουτ.άλατα.1 αυγό.1 ασπράδι αυγού.200 ml γάλακτος.60 ml κραμβελαίου.450 g κατεψυγμένου καλαμποκιού.150 γραμμάρια σταφίδας.
1. Θερμάνετε το φούρνο στους 200 ° C.
2. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, συνδυάστε το αλεύρι καλαμποκιού, το αλεύρι ψησίματος, το αλεύρι σόγιας, τη σκόνη ψησίματος, την κανέλα και το αλάτι.
3. Σε μια μικρή κατσαρόλα, συνδυάστε το αυγό, το αυγό, το γάλα, το βούτυρο, το καλαμπόκι, τα πεκάν και τις σταφίδες.Προσθέστε το μίγμα αυγών στο αλεύρι και ανακατέψτε.(Μπορείτε να αφήσετε τα κομμάτια.) Ρίξτε τη ζύμη σε 12 καλούπι καφέ που καλύπτονται με ένα σπρέι μαγειρέματος.
4. Ψήστε για 18 λεπτά ή έως ότου κολλήσει στη μέση της οδοντογλυφίδας, δεν θα βγει καθαρό.Ψύχεται σε ένα φύλλο ψησίματος στο περίπτερο για 5 λεπτά.Αφαιρέστε από τη λεκάνη και δροσερίστε τελείως σε μια τραβηγμένη βάση.
ανά μερίδα: 273 kcal, 6 g πρωτεΐνης, 27 g υδατάνθρακες, 17.5 g λίπους, 2 g κορεσμένου λίπους, 19 mg χοληστερίνης, 113 mg νατρίου, 4 g των ινών.

Κύπελλα με αυγά
Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά.Χρόνος ψησίματος: 20 λεπτά.Χρόνος ψησίματος: 2 λεπτά.Για 12 μερίδες.
Συστατικά: 6 μεγάλες φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως,2 κουταλιές της σούπας.l.ελαιόλαδο ·100 γραμμάρια τεμαχισμένων πράσων ·1 κουταλιά της σούπας.l.ψιλοκομμένο φρέσκο ​​βασιλικό?1 κουταλιά της σούπας.l.ψιλοκομμένο μαϊντανό.8 λευκά αυγά ελαφρώς κτυπημένα.50 γραμμάρια ψιλοκομμένου τυριού τσένταρ.1 κουταλιά της σούπας.l.τριμμένο παρμεζάνα?1/2 κουτ.πάπρικα.
1. Θερμάνετε το φούρνο στους 180 ° C.Με μια κυλινδρική πινέζα, περπατήστε λίγο στις φέτες ψωμιού.Χρησιμοποιώντας ένα καλούπι με διάμετρο 8 cm, κόψτε 12 φέτες ψωμιού.
2. Καλύψτε 12 καλουπιών μίνι cupcake με μαγειρικό σπρέι.Βάλτε ψωμί σε κάθε φραντζόλα.Ψήνετε για 15 έως 20 λεπτά ή έως ότου οι άκρες γίνουν χρυσές.
3. Θερμάνετε το λάδι σε μια κατσαρόλα με μη κολλητική επίστρωση σε μέτρια φωτιά.Προσθέστε τα κρεμμύδια, το βασιλικό και το μαϊντανό.τηγανίζουμε, ανακατεύοντας, για 1 - 2 λεπτά.Προσθέστε τα λευκά αυγών.Fry, ανακατεύοντας με ξύλινη κουτάλα, για 1 - 2 λεπτά ή μέχρι να μαγειρευτεί στο μισό.Ανακατέψτε το τσένταρ και τηγανίστε μέχρι να γίνει.
4. Θερμάνετε το rasper.Βάλτε μια κουταλιά της σούπας μείγμα αυγών σε κάθε μπολ ψωμιού, πασπαλίζουμε με παρμεζάνα και πάπρικα.Τηγανίζουμε 10 cm από την πηγή θερμότητας για 1 έως 2 λεπτά ή έως ότου γίνει ζεστό και ελαφρώς χρυσό.Σερβίρετε κάθε φλιτζάνι με 2 κουταλιές της σούπας.l.tapenades.
Σε μία μερίδα: 172 kcal, 6 g πρωτεΐνης, 6 g υδατανθράκων, 13 g λίπους, 2 g κορεσμένου λίπους, 3 mg χοληστερόλης, 324 mg νατρίου και 1 g ινών.

Πουτίκι καλαμποκιού "Fiesta"
Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά.Χρόνος ψησίματος: 30 λεπτά.Για 6 μερίδες.
Συστατικά: 550 ml νερού.1/2 κουτ.αλάτι 230 γραμ. αραβοσίτου.1 κουταλιά της σούπας.l.φιλτραρισμένο ελαιόλαδο εκλεκτής κατηγορίας.1 μεγάλη γλυκιά πιπεριά, αποφλοιωμένη από σπόρους και σε κύβους.4 φτερά από πράσα, ψιλοκομμένα.2 μεγάλα σκελίδες σκόρδο, έδαφος?300 γραμμάρια κατεψυγμένου σπανακιού, αποψυγμένα και στραγγισμένα.1 πρωτεΐνη του μεγάλου αυγού.1/4 κουτ.σάλτσα με κόκκινη πιπεριά 60 γρ. ψιλοκομμένο τυρί τσένταρ.
1. Θερμάνετε το φούρνο στους 180 ° C.
2. Καλύψτε με μαγειρικό σπρέι μια φόρμα ψησίματος με διάμετρο 20 cm
3. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, βράζετε νερό σε μεγάλη φωτιά.Προσθέστε το αλάτι.Μειώστε τη θερμότητα στο ελάχιστο.Αναμείξτε σταδιακά το αλεύρι καλαμποκιού.Κλείστε το καπάκι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, για 10 λεπτά ή έως ότου το μείγμα πάψει καλά.
4. Προς το παρόν, θερμαίνετε το λάδι σε ένα μη κολλημένο τηγάνι στη μέση θερμότητα.Προσθέστε το γλυκό πιπέρι, τηγανίζουμε, ανακατεύοντας, για 4 λεπτά.Προσθέστε πράσα και σκόρδο, τηγανίζετε, ανακατεύετε, για 2 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.Προσθέστε το μίγμα πιπεριού αλεύρι καλαμποκιού, 300 γρ. Καρύδια πεκάν, σπανάκι, ασπράδι αυγού και σάλτσα με ζεστό πιπέρι.Ανακατέψτε.Ρίξτε στο μαγειρεμένο ταψί.Πασπαλίστε με το τσένταρ.
5. Ψήστε για 30 λεπτά ή έως ότου η πουτίγκα γίνει πυκνή, πλούσια και χρυσή.Πασπαλίστε με πεκάν.
Σε μία μερίδα: 344 kcal, 9 g πρωτεΐνης, 21 g υδατανθράκων, 26 ​​g λίπους, 3,5 g κορεσμένου λίπους, 7 mg χοληστερόλης, 372 mg νατρίου, 4 g ινών.


Ψητές πιπεριές και τηγανητά χάμπουργκερ με πιπέρι
Χρόνος μαγειρέματος: 6 λεπτά.Για 2 μερίδες.
Συστατικά: 4 μικρά καπέλα με ζαχαρωτά( συνολικά 230 γραμμάρια).4 κουτ.βαλσαμικό ξύδι?2 μισά γλυκά πιπεριά, χωρίς πυρήνα, φρυγμένα.2 δημητριακά ολικής αλέσεως ·4 φύλλα μαρουλιού.
1. Ζεσταίνετε τη σχάρα σχάρας σε μέτρια φωτιά.
2. Ψήστε τα μανιτάρια στη σχάρα για 8 λεπτά, περιστρέφοντας και ψεκάζοντας με ξίδι.Προθερμάνετε τα μισά πιπεριά και τα ψητά στη σχάρα.
3. Στρίψτε κάθε κουλούρι 1 st.l.πέστο, βάλτε 2 μανιτάρια, 1 μισό πιπέρι και 2 φύλλα μαρουλιού.Ψεκάστε το υπόλοιπο ξύδι, αν θέλετε, και καλύψτε το δεύτερο μισό του κουλούρι.
Σε μία μερίδα: 270 kcal, 10 g πρωτεΐνης, 37 g υδατανθράκων, 9,5 g λίπους, 2,5 g κορεσμένου λίπους, 5 mg χοληστερόλης, 614 mg νατρίου και 5 g ινών.

Σάντουιτς με σολομό και wasabi
Χρόνος μαγειρέματος: 8 λεπτά.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: 60 ml μαγιονέζα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.1/4 - 1/2 κουτ.πάστα wasabi;250 γραμμάρια κονσερβοποιημένου σολομού ·8 λεπτά κομμάτια φρυγανισμένου ψωμιού ολικής αλέσεως.4 λεπτές δακτυλίους από κόκκινα κρεμμύδια.4 λεπτές δακτυλίους γλυκού πιπέρι?75 γραμμάρια μαριναρισμένης πιπερόριζας σε φέτες.300 g ρόκα.
1. Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε τη μαγιονέζα και την πάστα του Wasabi.Ξεκινήστε με 1/4 κουταλιού.επικολλήστε και προσθέστε περισσότερα στη γεύση.Αντιμετωπίστε απαλά τον σολομό.
2. Βάλτε 4 φέτες ψωμί σε μια επίπεδη επιφάνεια και απλώστε κάθε μείγμα με σολομό, πάνω με 1 δακτύλιο κρεμμυδιών, 1 δακτύλιο πιπέρι, 75 γραμμάρια αβοκάντο, 1 κουταλιά της σούπας.l.τζίντζερ και 75 γρ.Καλύψτε με τα υπόλοιπα κομμάτια του ψωμιού.
Σε μία μερίδα: 243 kcal, 12 g πρωτεΐνης, 26 g υδατανθράκων, 10 g λίπους, 1,5 g κορεσμένου λίπους, 21 mg χοληστερόλης, 355 mg νατρίου και 6 g ινών.

Bruschetta με τόνο
Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά.Για 2 μερίδες.
Συστατικά: 170 γραμμάρια κονσερβοποιημένου τόνου με μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο, αποξηραμένα.300 γρ. Ντομάτες σε κονσέρβες χωρίς αλάτι, κομμένες σε φέτες και αποξηραμένες.30 γραμμάρια φέτας με μειωμένο λίπος, θρυμματισμένα.1 κουταλιά της σούπας.l.χυμός λεμονιού.4 φέτες ψητού ψωμιού ολικής αλέσεως.
1. Αναμίξτε σε ένα μπολ τόνου, ντομάτας, φέτας και χυμού λεμονιού.
2. Διαδώστε ταπετσαρία σε 2 τοστ και βάλτε ένα μείγμα τόνου στην κορυφή.Καλύψτε με δύο υπόλοιπα τοστ.
Σε μία μερίδα: 391 kcal, 35 g πρωτεΐνη, 30 g υδατάνθρακες, 14.5 g λίπος, 2.5 g κορεσμένο λίπος, 43 mg χοληστερόλη, 717 mg νάτριο, 6 g fiber.

Σούπες( πλάγια γραφή)
Σούπα μπιζέλια με μέντα
Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά.Χρόνος ψύξης: 1 ώρα.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: 1 κουταλιά της σούπας.l.ελαιόλαδο ·2 φτερά πράσα, μόνο τα πράσινα κομμάτια κομμένα σε κομμάτια των 10 cm?1 στέλεχος σέλινου, κομμένο σε τεμάχια 5 cm.1/2 κρεμμύδι ψιλοκομμένο.600 ml ζωμού με μειωμένο νάτριο, κοτόπουλο ή λαχανικό.800 γραμμάρια μπιζέλια, νωπά ή αποψυγμένα, 1/4 κουταλιού της σούπας.άλατα.70 γραμμάρια φρέσκου μέντας.125 ml χαμηλού λίπους γιαούρτι χωρίς πρόσθετα.
1. Ζεσταίνετε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα με μέτρια ή υψηλή θερμότητα.Προσθέστε τα πράσα, το σέλινο και τα κρεμμύδια.Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για 5 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.
2. Προσθέστε το ζωμό και βράστε.Προσθέστε τα μπιζέλια και το αλάτι.Μαγειρέψτε για 10 λεπτά.
3. Γεμίστε προσεκτικά το μείγμα σε ένα μπολ επεξεργαστή τροφίμων ή μπλέντερ( μπορεί να είναι σε μέρη).Προσθέστε το μέντα.Ψιλοκόψτε τα πολτοποιημένα πατάτες.Κάλυψη και ψύξη για τουλάχιστον μία ώρα.
4. Ρίξτε τη σούπα σε 4 πλάκες.Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας.l.γιαούρτι στο κέντρο κάθε πλάκας και ρίξτε έξω 2 κουταλιές της σούπας.l.σπόρους κολοκύθας.
Σε μία μερίδα: 337 kcal, 23 g πρωτεΐνης, 29 g υδατανθράκων, 16,5 g λίπους, 3 g κορεσμένου λίπους, 4 mg χοληστερόλης, 439 mg νατρίου και 8 g ινών.

Ασιατική σούπα με ζυμαρικά γαρίδας
Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: 4 σκελίδες σκόρδο, θρυμματισμένα?0,5 εκ. Κομμάτι φρέσκου τζίντζερ, ξεφλουδισμένο και θρυμματισμένο.230 g μεσαίας γαρίδας, αποφλοιωμένες.100 γραμμάρια φρέσκου κολαντάρου.2 κουτ.άμυλο αραβοσίτου ·2 κουταλιές της σούπας.l.νερό ·1 κουταλιά της σούπας.l.σάλτσα σόγιας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.1/2 κουτ.σησαμέλαιο?Ζωμό κοτόπουλου 1500 ml με μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο.1 μίσχο λεμόνι σόργο, κομμένα στο μισό?1/2 κουτ.γλυκό πιπέρι?200 γραμμάρια βρασμένου λάχανου.
1. Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, ψιλοκόψτε 2 σκελίδες σκόρδο και μισή τζίντζερ.Προσθέστε τις γαρίδες και το κοράνι.ανακατέψτε το.Σε ένα μικρό μπολ, ανακατεύουμε το άμυλο καλαμποκιού και το νερό μέχρι να διαλύσει το άμυλο.Ρίχνουμε σε συνδυασμό με τη σάλτσα σόγιας και το βούτυρο.Ανακατέψτε το.
2. Σε μία μεγάλη κατσαρόλα σε υψηλή θερμότητα σε ένα ζωμό βρασμό με γκαζόν λεμόνι, γλυκές πιπεριές και το υπόλοιπο σκόρδο και τζίντζερ.Μειώστε τη θερμότητα στο ελάχιστο και αφήστε να μαγειρέψουν.
3. Προς το παρόν, απολαύστε ένα καθαρά χέρια και ρολό γαρίδες μίγμα 12 μπάλες.Μία ανά μία ρίξει τα ζυμαρικά στη βρασμένη σούπα.Μαγειρέψτε για 6 λεπτά.Αφαιρέστε και απορρίψτε το σόργο λεμονιού.Τοποθετούμε σε 4 πλάκες των φύλλων λάχανου και ρίξτε τα ζυμαρικά σούπα με 3 κάθε.Πασπαλίστε 2 κουταλιές της σούπας.l.φιστίκια.
ανά μερίδα: 252 kcal, 24 g πρωτεΐνης, 13 g υδατάνθρακες, 13 g λίπους, 2 g κορεσμένου λίπους, 86 mg χοληστερίνης, 335 mg νατρίου, 2 g φυτικών ινών.

Πλούσια σούπα λαχανικών countrylike
χρόνος μαγειρέματος: 2 ώρες και 15 λεπτά.Για 8 μερίδες.
Συστατικά: 1/2 μεγάλο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες.3 κομμάτια σέλινου, κομμένα σε φέτες.1 μικρό κεφάλι λάχανο, σε φέτες?2 καρότα, σε φέτες?2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο.100 γραμμάρια λευκών φασολιών.1200 ml φυτικού ζωμού με μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο.1 1/2 κουτ.θρυμματισμένο φρέσκο ​​θυμάρι ή 1/2 κουταλάκι του γλυκού.αποξηραμένο.1 1/2 κουτ.ψιλοκομμένο φρέσκο ​​φασκόμηλο ή 1/2 κουτ.αποξηραμένο.230 γραμμάρια πράσινα φασόλια, κομμένα σε τεμάχια 2,5 εκ.1 κολοκυθάκια, κομμένα σε φέτες.
1. Σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά ή μια μικρή φλόγα 60 ml ελαίου.Προσθέστε τα κρεμμύδια, το σέλινο, το λάχανο, τα καρότα και το σκόρδο.Καλύψτε με ένα καπάκι και σιγοβράστε για 12 έως 15 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά.Προσθέστε τα φασόλια και 1250 ml ζωμού.Φέρτε το μείγμα σε βρασμό.Προσθέστε θυμάρι και αλμυρά.Καλύψτε με ένα καπάκι και σιγοβράστε για 1 - 1 1/2 ώρες ή έως ότου τα φασόλια να μαλακώσουν ελαφρώς, προσθέτουμε το υπόλοιπο ζωμό αν η σούπα είναι πολύ παχύ.
2. Προσθέστε τα πράσινα φασόλια και τα κολοκυθάκια.Μερικώς καλύπτουν με ένα καπάκι και ψήνουμε για άλλα 20 - 30 λεπτά ή έως ότου τα φασολάκια μαλακώσουν.Ρίξτε πάνω από 8 πλάκες.Καθαρίστε κάθε 1/2 st.l.υπόλοιπο λάδι.
ανά μερίδα: 235 kcal, 6 g πρωτεΐνης, 23 g υδατάνθρακες, 14 g λίπους, 2 g κορεσμένα λιπαρά, 0 mg χοληστερόλης, 353 mg νατρίου, 7 g ινών.

σούπα με γογγύλια, καρότα και παρμεζάνα
Χρόνος προετοιμασίας: 25 λεπτά.Για 8 μερίδες.
Συστατικά: 500 γρ. Γογγυλιών, κομμένα σε μεγάλα κομμάτια.4 μεγάλα καρότα, κομμένα σε φέτες.2 μεγάλες νεαρές πατάτες, κόκκινες ή λευκές, κομμένες σε 4 μέρη.1 μεγάλο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες.5 σκελίδες σκόρδου, θρυμματισμένα.400 ml ζωμός κοτόπουλου με μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο.400 ml νερού.1 1/2 κουτ.ψιλοκομμένο φρέσκο ​​θυμάρι ή 1/2 κουταλάκι του γλυκού.αποξηραμένο.1 1/2 κουτ.ψιλοκομμένο φρέσκο ​​φασκόμηλο ή 1/2 κουτ.αποξηραμένο.1/4 κουτ.άλατα.1/4 κουτ.φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι.250 ml γάλακτος 1%.60 γραμμάρια τριμμένη παρμεζάνα.
1. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ή πήλινο δοχείο συνδεθεί γογγύλια, καρότα, πατάτες, κρεμμύδια, σκόρδο, ζωμός, νερό, θυμάρι, φασκόμηλο, αλάτι και πιπέρι.Φέρτε σε βράση σε υψηλή θερμοκρασία.Μειώστε τη θερμότητα μέσο, ​​σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για 20 λεπτά ή μέχρι τα λαχανικά να μαλακώσουν.
2. μετακινούνται τμήματα έτοιμα λαχανικά σε ένα επεξεργαστή τροφίμων μπολ με μεταλλική λεπίδα ή σε ένα μπλέντερ, αναμείξτε στα πουρέ πατάτας.Βάλτε το ξανά στο τηγάνι.Προσθέστε το γάλα.Θερμάνετε σε χαμηλή φωτιά, ελαφρώς μη φτάνοντας σε σημείο βρασμού.Αφαιρέστε από τη φωτιά και προσθέστε παρμεζάνα.Ρίχνουμε πάνω από τα πιάτα και πασπαλίζουμε κάθε μερίδα 2 κουταλιές της σούπας.l.κουκουνάρι.
ανά μερίδα: 261 kcal, 9 g πρωτεΐνες, 28 g υδατάνθρακες, 13.5 g λίπους, 2 g κορεσμένου λίπους, 7 mg χοληστερόλης, 263 mg νατρίου, 5 g των ινών.

Cold φράουλα σούπα
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά.Χρόνος ψύξης: 5 λεπτά.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: 400 γρ φρέσκες φράουλες, καθαρισμένο?200 ml χυμού από πράσινα σταφύλια.60 ml χυμού πορτοκαλιού.1/4 κουτ.εκχύλισμα λεμονιού ·1/8 κουτ.φρέσκο ​​αλεσμένο μοσχοκάρυδο ·250 ml χαμηλού λίπους βανίλιας γιαούρτι.
1. Σε μια κατσαρόλα 2 λίτρων, συνδυάζουν τις φράουλες, χυμό σταφυλιού, χυμό πορτοκαλιού, εκχύλισμα λεμονιού και μοσχοκάρυδο και αφήνουμε να πάρει βράση σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα.Μειώστε τη θερμότητα και σιγοβράστε για 1 λεπτό.Αφαιρέστε από τη θερμότητα και αφήστε να κρυώσει για 5 λεπτά.
2. Χύστε τη σούπα σε ένα μπλέντερ και το μίγμα να πουρέ.Ρίξτε σε μια μεγάλη κατσαρόλα.Ψύξτε για 30 λεπτά.Ανακατέψτε το γιαούρτι και ψήστε για άλλα 30 λεπτά πριν το σερβίρετε.Ρίχνουμε πάνω από 4 πλάκες, καθένα πασπαλίζουμε 2 κουταλιές της σούπας.l.αμύγδαλα.
ανά μερίδα: 195 kcal, 7 g πρωτεΐνης, 28 g υδατάνθρακες, 7 g λίπους, 0,5 g κορεσμένων λιπαρών, 1 mg χοληστερόλης, 48 mg νατρίου, 3 g των ινών.


Σαλάτα με αγγούρι, πεπόνι, καρέκλα νερού, βότανα και τυρί φέτα
Χρόνος μαγειρέματος: 25 λεπτά.
Σάλτσα
Συστατικά: 2 κουταλιές της σούπας.φιλτραρισμένο ελαιόλαδο εκλεκτής κατηγορίας.2 κουταλιές της σούπας.l.φρέσκο ​​χυμό λεμονιού?2 κουταλιές της σούπας.l.ξύδι από λευκό κρασί.1 κουταλιά της σούπας.l.ψιλοκομμένα πράσα;1 κουταλάκι του γλυκού.ζάχαρη ·1/2 κουτ.άλατα.1/2 κουτ.φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι.Σαλάτα

Συστατικά: 3 αγγούρια, αποφλοιωμένα και κομμένα σε φέτες( περίπου 800 g).1 κιλό πεπόνι, κομμένο σε φέτες.1 δέσμη νεροκάρδαμου χωρίς παχιά στελέχη.60 g φρέσκου φύλλου μέντας.60 γραμμάρια φέτας σε φέτες.1 κουταλιά της σούπας.l.ψιλοκομμένες ελιές.
1. Για τη σάλτσα: σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε το βούτυρο, το χυμό λεμονιού, το ξίδι, τα πράσα, τη ζάχαρη, το αλάτι και το πιπέρι.
2. Για τη σαλάτα: σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε τα αγγούρια, τις φέτες πεπόνι, το νεράιδα, το μέντα, τη φέτα, τα κουκουνάρια και τις ελιές.Ρίξτε τη σάλτσα σαλάτας και ανακατέψτε ελαφρά.
Σε μία δόση: 354 kcal, 9 g πρωτεΐνης, 43 g υδατανθράκων, 19 g λίπους, 4 g κορεσμένου λίπους, 17 mg χοληστερόλης, 548 mg νατρίου και 5 g ινών.

Καρότο και σαλάτα φουντουκιού
Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: 70 γρ.2 κουταλιές της σούπας.l.ξύδι ρυζιού?1 κουταλιά της σούπας.l.έλαιο κανόλα?2 κουτ.φρέσκο ​​χυμό λεμονιού?1 κουταλάκι του γλυκού.μέλι?1/8 κουτ.άλατα.4 μεγάλα τριμμένα καρότα.50 γραμμάρια ψιλοκομμένο μαϊντανό.
1. Βάλτε τις σταφίδες σε ζεστό νερό για 20 λεπτά.Συζήτηση.
2. Σε ένα μικρό μπολ ανακατέψτε το ξύδι, το λάδι, το χυμό λεμονιού, το μέλι και το αλάτι.
3. Συνδυάστε τα καρότα, τα καρύδια, το μαϊντανό, τις σταφίδες και τη σάλτσα σε ένα μεσαίο μπολ και ανακατέψτε.Τοποθετήστε σε 4 πλάκες.
Σε μία μερίδα: 199 kcal, 3 g πρωτεϊνών, 20 g υδατανθράκων, 13,5 g λίπους, 1,5 g κορεσμένου λίπους, 0 mg χοληστερόλης, 127 mg νατρίου, 4 g ινών.

Σαλάτα με μπιζέλια, μάραθο και ξύδι μήλου μήλου
Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά.Για 6 μερίδες.
Συστατικά: 2 κουταλιές της σούπας.l.μήλο μηλίτη μηλίτη?2 κουτ.μέλι?1 1/2 κουτ.φιλτραρισμένο ελαιόλαδο εκλεκτής κατηγορίας.3/4 κουτ.Dijon μουστάρδα?1/4 κουτ.αλάτι, 800 γραμμάρια μπιζελιών,1 μικρό βολβό μάραθο, ξεφλουδισμένο και ψιλοκομμένο?50 γραμμάρια τριμμένο γλυκό κρεμμύδι.1 κουταλιά της σούπας.l.ψιλοκομμένο φρέσκο ​​εστραγκόν ·2 κουτ.ψιλοκομμένο πράσο.Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι.
1. Αναμίξτε το ξύδι, το μέλι, το βούτυρο, τη μουστάρδα και το αλάτι σε ένα μεγάλο μπολ.Προσθέστε τα μπιζέλια, το μάραθο, το κρεμμύδι, το εστραγκόν και το πράσο.Ανακατέψτε και πιπέρι.Διανέμεται σε 6 πλάκες και πασπαλίζουμε με ηλιόσπορους.
Σε μία μερίδα: 189 kcal, 8 g πρωτεΐνης, 19 g υδατανθράκων, 10,5 g λίπους, 1 g κορεσμένου λίπους, 0 mg χοληστερόλης, 141 mg νατρίου και 6 g ινών.

Σαλάτα καβουριών με αβοκάντο και pomelo
Χρόνος μαγειρέματος: 22 λεπτά.Για 4 μερίδες.
Σάλτσα
Συστατικά: 2 κουταλιές της σούπας.l.χυμός πορτοκαλιού.2 κουτ.φιλτραρισμένο ελαιόλαδο εκλεκτής κατηγορίας.2 κουταλιές της σούπας.l.ξύδι από λευκό κρασί.2 κουτ.ψιλοκομμένο φρέσκο ​​εστραγκόν ή κεραβίλ?1/2 κουτ.φρεσκοτριμμένη φλούδα πορτοκαλιού.1/2 κουτ.άλατα.1/4 κουτ.ξηρή μουστάρδα ·1/4 κουτ.φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι.Σαλάτα

Συστατικά: 2 κεφαλές μαρουλιού, φύλλα για διαχωρισμό( περίπου 1 κιλό)?2 μεσαία γλυκά κρεμμύδια, κομμένα σε φέτες( περίπου 250 g).2 pomelo, ξεφλουδισμένο και χωρισμένο σε τμήματα( περίπου 500 g)( μπορείτε να αντικαταστήσετε pomelo με γκρέιπφρουτ)?120 γραμμάρια κρέατος καβουριού ·1 κουταλιά της σούπας.l.ψιλοκομμένα φρυγμένα φουντούκια.
1. Για τη σάλτσα: σε ένα μεσαίου μεγέθους μπολ, ανακατεύουμε χυμό πορτοκαλιού, λάδι, ξύδι, εστραγκόν ή κερασιά, φλούδα πορτοκαλιού, αλάτι, μουστάρδα και πιπέρι.
2. Για τη σαλάτα: σε ένα μεγάλο κύπελλο, ανακατεύουμε το μαρούλι, το κρεμμύδι και το pomelo.Προσθέτουμε τη σάλτσα και ανακατεύουμε.Τοποθετήστε σε 4 πλάκες.Κορυφή με κομμάτια αβοκάντο, 50 γραμμάρια καβουριού και φουντούκια.
Σε μία μερίδα: 237 kcal, 11 g πρωτεΐνης, 31 g υδατανθράκων, 10 g λίπους, 1,5 g κορεσμένου λίπους, 30 mg χοληστερόλης, 335 mg νατρίου και 7 g ινών.

Σαλάτα με κριθάρι και γαρίδα
Χρόνος μαγειρέματος: 45 λεπτά.Για 6 μερίδες.
Συστατικά: 750 ml νερού.1 κουταλάκι του γλυκού.σκόνη curry;1/2 κουτ.κουρκούμη?200 γραμμάρια κριθής.60 ml συν 1 κουταλάκι του γλυκού.φρέσκο ​​χυμό ασβέστου;1 κουταλιά της σούπας.l.φυτικό έλαιο;2 κουτ.ψιλοκομμένα ψιλοκομμένα, ξεφλουδισμένα από σπόρους?1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο.1/4 κουτ.αλάτι 500 g μικρές βραστές γαρίδες, αποφλοιωμένες 300 γραμμάρια σπόρων και τεμαχισμένες ντομάτες?100 γραμμάρια πράσινης γλυκιάς πιπεριάς σε φέτες.100 γραμμάρια του καθαρισμένου αγγουριού ·1,5 kg νεαρών χόρτων.50 γραμμάρια φρέσκου βασιλικού σε φέτες.
1. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα πάνω από μια μεγάλη φωτιά, φέρτε το νερό με κάρυ και κουρκούμη σε βράση.Προσθέστε το κριθάρι.Καλύψτε και μειώστε τη θερμοκρασία στο ελάχιστο.Μαγειρέψτε για περίπου 45 λεπτά ή μέχρι να απορροφηθεί το νερό και το κριθάρι να μαλακώσει.Αφαιρέστε από τη θερμότητα.Αυτή τη στιγμή, σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύουμε χυμό ασβέστου, βούτυρο, jalapeño, σκόρδο και αλάτι.Προσθέστε τις γαρίδες, τις ντομάτες, τις πιπεριές, το αγγούρι και το κριθάρι.Ανακατέψτε.
2. Για κάθε πλάκα, βάλτε 250 γραμμάρια νεαρών χόρτων, πάνω από τη σαλάτα.Πασπαλίστε σπόρους βασιλικού και κολοκύθας.
ανά μερίδα: 338 kcal, 24 g πρωτεΐνης, 35 g υδατάνθρακες, 12.5 g λίπους, 2,5 g κορεσμένου λίπους, 115 mg χοληστερόλης, 273 mg νατρίου, 7 g ινών.

Σαλάτα με τεύτλα και κατσικίσιο τυρί
Χρόνος μαγειρέματος: 25 λεπτά.Για 6 μερίδες.Σαλάτα

Συστατικά: 750 γρ.8 μεσαία τεύτλα( περίπου 250 g), ψιλοκομμένα.
Σάλτσα
Συστατικά: 2 κουταλιές της σούπας.ελαιόλαδο ·3 κουταλιές της σούπας.l.ξύδι από λευκό κρασί.1/4 κουτ.άλατα.Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι.60 γραμμάρια μαλακού κατσικίσιου τυριού, κομμένα σε φέτες.
1. Για τη σαλάτα: ανακατέψτε τα χόρτα, τα τεύτλα και τα καρύδια σε ένα μεγάλο μπολ.
2. Για τη σάλτσα: ρίχνουμε το ελαιόλαδο σε ένα μικρό μπολ και προσθέτουμε σταδιακά το ξίδι και το αλάτι.Πιπεριά για να δοκιμάσετε.Ρίχνουμε στη σαλάτα και ανακατεύουμε ελαφρά.Διανέμεται σε 6 πλάκες και πασπαλίζουμε με τυρί.
ανά μερίδα: 147 kcal, 5 g πρωτεΐνες, 6 g υδατάνθρακες, 12.5 g λίπος, κορεσμένο λίπος 3 g, 7 mg χοληστερίνης, 227 mg νατρίου,
2 g φυτικών ινών.

Ζεστή σαλάτα από την ταινία
Χρόνος μαγειρέματος: 18 λεπτά.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: 500 ml νερού.150 γραμμάρια φιλμ πλυμένα και ξηρανθέντα.150 γραμμάρια κομμένα ραδίκι( περίπου 1/2 κεφάλι) συν τα φύλλα για διακόσμηση.60 γραμμάρια ψιλοκομμένου νωπού κολαντάρου.60 γραμμάρια σταφίδας.120 ml από μουστάρδα μελιού χωρίς λιπαρά.1/2 κουτ.άλατα.φρεσκοτριμμένη μαύρη πιπεριά
1. Σε μια κατσαρόλα μεσαίου μεγέθους, φέρτε το νερό και το φιλμ σε βρασμό σε υψηλή θερμοκρασία.Μειώστε τη θερμότητα έτσι ώστε το νερό να συνεχίσει να βράζει, καλύψτε και μαγειρέψτε για περίπου 5 λεπτά ή μέχρι να απορροφηθεί το υγρό.
2. Μετακινήστε την ταινία σε μπολ μεσαίου μεγέθους.Προσθέστε ψιλοκομμένο ραδίκι, κοράνιο, σταφίδες, μουστάρδα και αλάτι.Ανακατέψτε.Πιπέρι.Βάλτε τα φύλλα του radicchio σε 4 πιάτα, στην κορυφή της σαλάτας και πασπαλίζουμε 2 κουταλιές της σούπας.l.κάσιους.
ανά μερίδα: 363 kcal, 9 g πρωτεΐνες, 60 g υδατάνθρακες, 10.5 g λίπους, 2 g κορεσμένα λιπαρά, 0 mg χοληστερόλης, 435 mg νατρίου, 4 g των ινών.Σαλάτα

με ζυμαρικά και μπιζέλια σκύλου
Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά.Για 6 μερίδες.
Συστατικά: 250 γραμμάρια ξηρών σπιτικών ζυμαρικών ή σπαγγέτι ολικής αλέσεως.2 κουταλιές της σούπας.l.μέλι?2 κουταλιές της σούπας.l.φρέσκο ​​χυμό ασβέστου;2 κουταλιές της σούπας.l.ξύδι ρυζιού?2 κουταλιές της σούπας.l.σάλτσα σόγιας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.1 κουταλιά της σούπας.l.τριμμένο φρέσκο ​​τζίντζερ?1/4 κουτ.νιφάδες κόκκινης πιπεριάς.2 κουταλιές της σούπας.l.φυστικο βούτυρο.250 γραμμάρια βραστό κοτόπουλο, κομμένο σε φέτες.250 g φρέσκου μπιζελιού ·2 κόκκινες πιπεριές κόκκινες, αποφλοιωμένες από σπόρους και σε τεμάχια σε τεμαχισμό,150 γραμμάρια τριμμένα καρότα.30 γραμμάρια φρέσκου κόλιανδρου, μεγάλα κομμένα σε φέτες.
1. Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες που αναγράφονται στη συσκευασία.Απορρίψτε και ξεπλύνετε με κρύο νερό.Αφήστε το.
2. Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε το μέλι, το χυμό ασβέστου, το ξύδι, τη σάλτσα σόγιας, τις πιπερόριζες και πιπέρι.Σταδιακά, εφαρμόστε λάδι.
3. Επηρεάστε το κοτόπουλο, τα μπιζέλια, τη γλυκιά πιπεριά, τα καρότα, το αβοκάντο, το κοράνι και τα ζυμαρικά.
ανά μερίδα: 352 kcal, 20 g πρωτεΐνης, 48 g υδατάνθρακες, 11 g λίπους, 26 mg χοληστερίνης, 392 mg νατρίου, 6 g ινών.Σαλάτα

με σπανάκι
Χρόνος μαγειρέματος: 8 λεπτά.Για 1 σερβίρισμα.
Συστατικά: 2 κουταλιές της σούπας.l.βαλσαμικό ξύδι?1/8 κουτ.φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι.400 γραμμάρια φρέσκα νεαρά φύλλα σπανάκι.30 γραμμάρια ψιλοκομμένα μανιτάρια.30 γραμμάρια κίτρινων ντοματών μικρών καρπών, κομμένα σε μισά.1 μικρή κόκκινη πιπεριά, αποφλοιωμένη από σπόρους και κομμένη σε λωρίδες.
1. Σε ένα μπολ ανακατέψτε το ξύδι, το λάδι και το μαύρο πιπέρι.Προσθέστε το σπανάκι και ανακατέψτε.Κορυφή με μανιτάρια, ντομάτες και γλυκές πιπεριές.
ανά μερίδα: 209 kcal, 4 g πρωτεΐνης, 20 g υδατάνθρακες, 14 g λίπους, 2 g κορεσμένα λιπαρά, 0 mg χοληστερόλης, 353 mg νατρίου, 6 g ινών.

Σαλάτα σχάρας με γαρίδες στη σχάρα
Χρόνος κοπής: 20 λεπτά.Χρόνος μαγειρέματος: 4 λεπτά.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: 70 ml φρέσκου χυμού ασβέστου.1/2 κουτ.επίγειος κύμινο;1/4 κουτ.άλατα.1/4 κουτ.νιφάδες κόκκινης πιπεριάς.500 g μεγάλων γαρίδων, αποφλοιωμένες.800 γραμμάρια ενός μείγματος νεαρών χόρτων.120 γραμμάρια φρέσκιας μέντα.120 γραμμάρια φρέσκου κολαντάρου.120 γραμμάρια φρέσκου μαϊντανού.1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες.2 κουταλιές της σούπας.l.φυτικό έλαιο.
1. Σε ένα μεσαίο μπολ, ανακατέψτε 2 κουταλιές της σούπας.l.χυμό ασβέστου, 1/4 κουταλιού της σούπας.κύμινο, 1/8 κουταλιού.το αλάτι και μια πρέζα νιφάδων πιπεριού.Προσθέστε γαρίδες και ψύξτε για 20 λεπτά.
2. Αυτή τη στιγμή σε ένα μπολ, συνδυάστε τα νεαρά χόρτα, το μέντα, το κόλιανδρο, το μαϊντανό και τα κρεμμύδια.Ψυκτικό.
3. Σε ένα μικρό μπολ ανακατέψτε το λάδι, 1/4 κουταλιού.κύμινο, 1/8 κουταλιού.αλάτι, υπόλοιπες νιφάδες πιπεριού και 2 κουταλιές της σούπας.l.χυμό ασβέστη.
4. Βράστε τις γαρίδες σε μια κατσαρόλα ή σχάρα για 2 λεπτά σε κάθε πλευρά ή μέχρι να γίνουν σχεδόν τηγανητές.Προσθέστε τη γαρίδα και τη σάλτσα στα χόρτα.Ανακατέψτε απαλά.Διαχωρίστε σε 4 πλάκες και πασπαλίστε με αμύγδαλα.
Μερίδες: 280 kcal, 25 g πρωτεΐνης, 11 g υδατανθράκων, 16 g λίπους, 1,5 g κορεσμένου λίπους, 151 mg χοληστερόλης, 327 mg νατρίου και 5 g ινών.

Σαλάτα πατάτας με κάρυ
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: 500 γρ πατάτες, μαγειρεμένα και κομμένα σε κύβους.2 φτερά πράσα, κομμένα σε φέτες.30 g σταφίδας ·60 γραμμάρια χωρίς λίπος γιαούρτι χωρίς πρόσθετα.2 κουταλιές της σούπας.l.chutney από μάνγκο?2 κουτ.σκόνη curry.
1. Βάλτε τις πατάτες σε ένα μεγάλο μπολ με τα πράσα, τα αμύγδαλα και τις σταφίδες.
2. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε το γιαούρτι, το chutney και τη σκόνη curry.Ρίξτε τις πατάτες και ανακατέψτε καλά.Χωρίστε σε 4 πιάτα και σερβίρετε στο τραπέζι.
Σε μία μερίδα: 226 kcal, 6 g πρωτεΐνης, 39 g υδατανθράκων, 6,5 g λίπους, 0,5 g κορεσμένου λίπους, 1 mg χοληστερόλης, 26 mg νατρίου, 4 g διαιτητικών ινών.

Πράσινα με πικάντικη σάλτσα
Χρόνος μαγειρέματος: 7 λεπτά.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: 130 ml βαλσαμικού ξιδιού.2 κουτ.μέλι?1 κουταλάκι του γλυκού.Dijon μουστάρδα?2 σκελίδες σκόρδο, θρυμματισμένα?1 1/2 κουτ.ψιλοκομμένο φρέσκο ​​εστραγκόν ή 1/2 κουταλάκι του γλυκού.αποξηραμένο.1/8 κουτ.φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι.480 g πικρών χόρτων, για παράδειγμα, πικραλίδα, σχισμένο με το χέρι.2 κομμάτια γαλοπούλας, ψημένα και κομμένα σε φέτες.
1. Τοποθετήστε τα πράσινα στα πιάτα.
2. Σε ένα μείγμα κριθαριού σε λίτρα το ξύδι, το μέλι, τη μουστάρδα, το σκόρδο, το εστραγκόν και το πιπέρι.Ζεσταίνουμε σε μέτρια φωτιά για 1 έως 2 λεπτά ή μέχρι να φτάσουμε σε βρασμό.
3. Ρίξτε τα πράσινα και ανακατέψτε καλά.Πασπαλίστε με γαλοπούλα και κουκουνάρια.
Σε μία μερίδα: 198 kcal, 5 g πρωτεΐνης, 18 g υδατανθράκων, 13 g λίπους, 2 g κορεσμένου λίπους, 8 mg χοληστερόλης, 141 mg νατρίου, 2 g ινών.

Μαροκινή σαλάτα με καρότα και τηγανισμένο κύμινο
Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: 3/4 κουταλιές της σούπας.Γάλα κύμινο 1/4 κουταλάκι του γλυκού.αλεσμένος κόλιανδρος.150 ml χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ξινή κρέμα.1 κουταλιά της σούπας.l.συν ένα κουταλάκι του γλυκού.χυμός λεμονιού
1 1/2 κουτ.φιλτραρισμένο ελαιόλαδο εκλεκτής κατηγορίας.1/4 κουτ.φρεσκοτριμμένη φλούδα πορτοκαλιού.1/4 κουτ.άλατα.7 μεσαία καρότα, ξεφλουδισμένα και τριμμένα.60 γραμμάρια καραβίδας ·2 κουταλιές της σούπας.l.ψιλοκομμένα κόκκινα κρεμμύδια.
1. Σε μια μικρή κατσαρόλα με μέτρια φωτιά, αλέστε το κύμινο και το κόλιανδρο, ανακατεύοντας συχνά, για 2 λεπτά ή έως ότου τα καρυκεύματα δίνουν μια μυρωδιά και ελαφρώς σκουρύνουν.Μεταφέρετε σε ένα μπολ μεσαίου μεγέθους και αφήστε να κρυώσει.Ανακατεύουμε με ξινή κρέμα, λινέλαιο, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, φλούδα πορτοκαλιού και αλάτι.
2. Προσθέστε καρότα, σταφίδες και κρεμμύδια και ανακατέψτε.Τοποθετήστε τα στο πιάτο.
Σε μία μερίδα: 276 kcal, 3 g πρωτεΐνης, 26 g υδατανθράκων, 19,5 g λίπους, 4 g κορεσμένου λίπους, 12 mg χοληστερόλης, 234 mg νατρίου, 4 g ινών.Σαλάτα

με σπανάκι, ραπανάκι και καρύδια
Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: 1 κουταλιά της σούπας.l.φρέσκο ​​χυμό λεμονιού?2 κουτ.ξύδι από λευκό κρασί.άλας ·φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι.70 ml εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου που έχει φιλτραριστεί εκτός κατηγορίας.150 γραμμάρια νέων φύλλων σπανακιού.4 μεσαία ραπανάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες.
1. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύετε χυμό λεμονιού και ξύδι.Αλάτι και πιπέρι.Βάζετε αργά στο ελαιόλαδο.
2. Αναμείξτε πριν στρέψετε με σπανάκι και ραπανάκι.Διανέμετε στα πιάτα και πασπαλίζετε κάθε 2 κουταλιές της σούπας.l.καρύδια.
Σε μία μερίδα: 224 kcal, 3 g πρωτεΐνης, 6 g υδατανθράκων, 22 g λίπους, 2,5 g κορεσμένου λίπους, 0 mg χοληστερόλης, 204 mg νατρίου, 3 g ινών.Σαλάτα

με φράουλες και κόκκινα κρεμμύδια
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά.Χρόνος αναμονής: 15 λεπτά.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: 3 κουταλιές της σούπας.l.μαρμελάδα φράουλας?2 κουτ.βαλσαμικό ξύδι?1 κουταλάκι του γλυκού.ελαιόλαδο ·1 κουταλάκι του γλυκού.οργανικό έλαιο από λινέλαιο που έχει υποβληθεί σε ψυχρή εκτύπωση ·1/8 κουτ.άλατα.1/8 κουτ.νιφάδες κόκκινης πιπεριάς.500 γραμμάρια φρέσκες φράουλες, αποφλοιωμένες και κομμένες σε μισή.1/4 πεπόνι κανέλλας, σε κύβους ·1/2 μικρό κόκκινο γλυκό πιπέρι, αποφλοιωμένο από τους σπόρους και κομμένο σε φέτες?1/2 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες?100 γραμμάρια κιχωρίου μαρούλι, σχισμένα με το χέρι?Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι.
1. Σε ένα μεσαίου μεγέθους μπολ, συνδυάστε τη μαρμελάδα, το ξύδι, το ελαιόλαδο, το λινέλαιο, τις νιφάδες αλατιού και κόκκινου πιπεριού και ανακατέψτε καλά.Προσθέτετε απαλά φράουλες, πεπόνι, γλυκές πιπεριές και κρεμμύδια.Καλύψτε και αφήστε το να βρασταθεί για 15 λεπτά για να αφήσει τη σαλάτα να μουλιάσει.
2. Τοποθετήστε το κιχώριο σε ένα μπολ.Προσθέστε το αβοκάντο και το μίγμα φράουλας και ανακατέψτε.Πιπέρι και τοποθετήστε σε 4 πλάκες.
Σε μία μερίδα: 186 kcal, 4 g πρωτεΐνης, 28 g υδατανθράκων, 8,5 g λίπους, 1 g κορεσμένου λίπους, 0 mg χοληστερόλης, 111 mg νατρίου και 9 g ινών.

Σαλάτα ρομανίας με κοτόπουλο και μάνγκο
Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: 2 κουταλιές της σούπας.l.ελαιόλαδο ·3 στήθη κοτόπουλου χωρίς οστά και δέρμα, ψιλοκομμένα( 170 g το καθένα).1/2 κουτ.άλατα.1/4 κουτ.Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι.2 φτερά από πράσα, ψιλοκομμένα.2 κουταλιές της σούπας.l.βαλσαμικό ξύδι?500 γραμμάρια ψιλοκομμένη σαλάτα με ρόμα.1 μικρή δέσμη νεράιδα χωρίς παχιά μίσχους.60 γραμμάρια ψιλοκομμένο κόκκινο λάχανο.1 στερεό, ώριμο μάνγκο χωρίς σπόρους, ξεφλουδισμένο και κομμένο σε κομμάτια σε 1 cm
1. Θερμάνετε 1 κουταλιά της σούπας.l.Λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα με μη κολλητική επίστρωση σε μέτρια φωτιά.Ψεκάστε και τις δύο πλευρές των στήθη κοτόπουλου
1/4 κουταλιού.αλάτι και 1/8 κουταλάκι σούπας.πιπέρι.Τηγανίζουμε για 6 λεπτά σε κάθε πλευρά ή έως ότου το θερμόμετρο που έχει κολλήσει στο πιο παχύ κομμάτι θα δείξει 70 ° C.Μεταφέρετε σε μια πλάκα, καλύψτε και κρυώστε εντελώς.
2. Προσθέστε πράσα και 1 κουταλιά της σούπας.l.ξύδι σε ένα τηγάνι και τηγανίζουμε, ανακατεύοντας, για 3 λεπτά ή έως ότου σχεδόν το υγρό εξατμιστεί.Μετακινήστε σε μια μικρή κατσαρόλα.Προσθέστε τις υπόλοιπες 1 κουταλιά της σούπας.l.λάδι, 1 κουταλιά της σούπας.l.ξύδι, 1/4 κουταλιού της σούπας.αλάτι και 1/8 κουταλάκι σούπας.πιπέρι.
3. Σε ένα μπολ, συνδυάστε τη σαλάτα του romaine, το νεροκάρδαμο, το λάχανο και το μάνγκο.Κόψτε το κοτόπουλο διαγώνια με μακριές λεπτές λωρίδες.Προσθέστε το μίγμα της σαλάτας romaine και ανακατέψτε με σάλτσες σάλτσας και κολοκύθας.
Σε μία μερίδα: 301 kcal, 33 g πρωτεΐνης, 19 g υδατανθράκων, 10,5 g λίπους, 2 g κορεσμένου λίπους, 74 mg χοληστερόλης, 384 mg νατρίου, 3 g ινών.


Κοτόπουλο με λεμόνι στα ελληνικά
Χρόνος μαγειρέματος: 45 λεπτά.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: 4 στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα, κομμένα σε φέτες( περίπου 700 g).1 μέτρια κόκκινη πιπεριά, αποφλοιωμένη από σπόρους και κομμένη σε 8 τεμάχια.1 μέτρια πορτοκαλί γλυκιά πιπεριά, αποφλοιωμένη από σπόρους και κομμένη σε 8 τεμάχια.1 μέτρια πατάτα, κομμένη σε 8 τεμάχια.1 μέτριο κόκκινο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο και κομμένο σε 8 μέρη.1 κουταλιά της σούπας.l.φιλτραρισμένο ελαιόλαδο εκλεκτής κατηγορίας.τριμμένη φλούδα και χυμό 1 λεμονιού.1 κουταλιά της σούπας.l.ψιλοκομμένο σκόρδο ·1 κουταλιά της σούπας.l.ψιλοκομμένο φρέσκο ​​ρίγανη ή 1 κουταλάκι του γλυκού.αποξηραμένο.3/4 κουτ.φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι.3/4 κουτ.πάπρικα.
1. Θερμάνετε το φούρνο στους 200 ° C.Αποσυνδέστε 2 φύλλα φύλλου αλουμινίου μήκους 60 cm το καθένα.Διπλώστε τις πλευρές του ματ μεταξύ τους και σκύψτε δύο φορές στη μία πλευρά για να δημιουργήσετε μια ραφή.Ανοίξτε και καλύψτε τη θήκη ψησίματος μεγέθους 43 έως 30 cm( ματ πλευρά προς τα επάνω).
2. Βάλτε το κοτόπουλο στη μία πλευρά του δίσκου ψησίματος, στην άλλη πλευρά - κόκκινες πιπεριές, πατάτες, κρεμμύδια και ελιές.Σε ένα μπολ, συνδυάστε το βούτυρο, το ξύσμα λεμονιού και το χυμό, το σκόρδο, την ρίγανη, το αλάτι, το μαύρο πιπέρι και την πάπρικα.Ψεκάστε το μείγμα με κοτόπουλο και λαχανικά.
3. Βράστε για 40-45 λεπτά, αφού γυρίσετε το κοτόπουλο και τα λαχανικά στην άλλη πλευρά ή μέχρι το θερμόμετρο που έχει κολλήσει στο παχύτερο μέρος του κοτόπουλου να δείχνει 75 ° C.Τοποθετήστε τα στήθη και τα λαχανικά σε 4 πλάκες.
Σε μία μερίδα: 401 kcal, 39 g πρωτεΐνης, 19 g υδατανθράκων, 18 g λίπους, 2,5 g κορεσμένου λίπους, 115 mg χοληστερόλης, 742 mg νατρίου, 3 g ινών.

Κύλινδροι κοτόπουλου με σπανάκι
Χρόνος μαγειρέματος: 25 λεπτά.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: 30 γραμμάρια ψιλοκομμένα κρεμμύδια.1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο.1/4 κουτ.νιφάδες κόκκινου πιπεριού( ή γεύσης) ·2 κουτ.ελαιόλαδο ·1 κουταλιά της σούπας.l.νερό ·30 γραμμάρια τριμμένου τυριού παρμεζάνας.300 γραμμάρια ψιλοκομμένο σπανάκι, αποψυγμένα και στραγγισμένα έξω?4 κοτσίδες κοτόπουλου από στήθος κοτόπουλου( περίπου 500 γραμμάρια).2 κουταλιές της σούπας.l.θρυμματισμένες αποξηραμένες ντομάτες ·130 ml ζωμός κοτόπουλου με μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο.
1. Σε μεσαίου μεγέθους κατσαρόλα με μη κολλητική επίστρωση σε μέτρια φωτιά, κρεμμύδι σχάρας, σκόρδο και πιπεριά νιφάδες σε 1 κουταλάκι του γλυκού.λάδι για 30 δευτερόλεπτα.Μειώστε τη θερμοκρασία στο ελάχιστο, καλύψτε και τηγανίστε για 3 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα μπαχαρικά.Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε τα κρεμμύδια, την παρμεζάνα και το σπανάκι.
2. Τοποθετήστε το κοτόπουλο στο τραπέζι, με την μαλακή πλευρά στραμμένη προς τα κάτω.Πασπαλίστε με τις ντομάτες.Διαδώστε το μίγμα σπανάκι στην κορυφή.Περιστρέψτε τις μπριζόλες και στερεώστε με ξύλινα οδοντογλυφίδες.
3. Βάλτε το τηγάνι σε μέτρια φωτιά, ρίξτε εκεί το υπόλοιπο λάδι.Βάλτε το κοτόπουλο και τηγανίζετε για περίπου 10 λεπτά.Προσθέστε το ζωμό.Καλύψτε και σιγοβράστε σε χαμηλή φωτιά για περίπου 7 λεπτά.Μεταφέρετε τα ρολά σε ένα πιάτο.Κάλυμμα για να τους κρατήσει ζεστό.Μαγειρέψτε τη σάλτσα στο τηγάνι για περίπου 5 λεπτά.Κόψτε τα ρολά σε τεμάχια διαγώνια.Ρίξτε πάνω από το σάλτσα και πασπαλίστε με τα καρύδια.
Σε μία μερίδα: 322 kcal, 33 g πρωτεΐνης, 8 g υδατανθράκων, 17 g λίπους, 2,5 g κορεσμένου λίπους, 70 mg χοληστερόλης, 302 mg νατρίου και 2 g ινών.

Κοτόπουλο με σάλτσα εσπεριδοειδών και αβοκάντο
Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: 4 στήθη κοτόπουλου χωρίς οστά και δέρμα( περίπου 700 g).1 λίτρο νερού.1/2 κουτ.συν 1/8 tsp.άλατα.1 κόκκινο γκρέιπφρουτ?4 ραπανάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες.30 γραμμάρια φύλλα βασιλικού σε φέτες.
1. Σε μεγάλη κατσαρόλα, συνδυάστε κοτόπουλο, νερό και 1/2 κουταλάκι του γλυκού.αλάτι.Καλύψτε και βράστε σε υψηλή θερμοκρασία.Απενεργοποιήστε τη φωτιά και αφήστε τα για 15 λεπτά ή έως ότου το θερμόμετρο που έχει κολλήσει στο πιο παχύ κομμάτι του κοτόπουλου παρουσιάζει 75 ° C.
2. Αυτή τη στιγμή, αφαιρέστε την κρούστα από το γκρέιπφρουτ με ένα μαχαίρι.Εργασία σε ένα μπολ για τη συλλογή του χυμού, απελευθερώστε κάθε πλάκα από τη μεμβράνη και κόψτε σε κομμάτια, ρίξτε σε ένα μπολ.Προσθέστε αβοκάντο, ραπανάκι, βασιλικό και τα υπόλοιπα 1/8 κουταλιές της σούπας.αλάτι.Ανακατέψτε απαλά.
3. Στεγνώστε τα στήθη κοτόπουλου.Κόψτε τα σε λωρίδες πάχους 1 cm. Τοποθετήστε το μείγμα γκρέιπφρουτ σε 4 πλάκες, προσθέστε το κοτόπουλο και χύστε το χυμό από το μείγμα.
Σε μία μερίδα: 269 kcal, 41 g πρωτεΐνης, 9 g υδατανθράκων, 7,5 g λίπους, 1,5 g κορεσμένου λίπους, 99 mg χοληστερόλης, 188 mg νατρίου, 3 g ινών.

Κοτόπουλο ψητό με τζίντζερ και σόγια
Χρόνος συλλογής: 2 ώρες.Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά.Για 8 μερίδες.
Συστατικά: Σοκολάτα σόγιας 70 ml με μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο.2 κουταλιές της σούπας.l.ψιλοκομμένο φρέσκο ​​τζίντζερ?2 κουταλιές της σούπας.l.μέλι?2 κουταλιές της σούπας.l.miso;1 κουταλιά της σούπας.l.ψιλοκομμένο σκόρδο ·2 κουτ.σησαμέλαιο?1/4 κουτ.νιφάδες κόκκινης πιπεριάς.8 στήθη κοτόπουλου χωρίς οστά και δέρμα( συνολικά περίπου 1400-1900 g).1/2 κουτ.kosher αλάτι.
1. Σε μια μεγάλη συσκευασία, αναμείξτε τα πρώτα 7 συστατικά.Προσθέστε κοτόπουλο και ανακινήστε.Συνδέστε και δροσίστε για τουλάχιστον 2 ώρες.
2. Ψεκάστε ελαφρά τη σχάρα σχάρας με ένα σπρέι φυτικού ελαίου.Ζεσταίνετε τη σχάρα στη μέση θερμοκρασία.(Εάν χρησιμοποιείτε άνθρακα, το τοποθετήστε στη μία πλευρά της σχάρας.) Αν το αέριο θερμαίνει μία πλευρά περισσότερο.)
3. Πάρτε το κοτόπουλο έξω από τη μαρινάδα.Σκουπίστε.Αλατίστε το κοτόπουλο.
4. Τοποθετήστε το κοτόπουλο στο πιο ζεστό μέρος της σχάρας.Ψήστε για 10 λεπτά, γυρίζοντας μία φορά.Μετακινήστε στο ψυχρότερο μέρος της σχάρας και μαγειρέψτε για 10 λεπτά ή μέχρι το θερμόμετρο που έχει κολλήσει στο πιο παχύ κομμάτι του κοτόπουλου να δείχνει 74 ° C.Πασπαλίστε με παξιμάδια.
Σε μία μερίδα: 317 kcal, 44 g πρωτεΐνης, 8 g υδατανθράκων, 12 g λίπους, 2 g κορεσμένου λίπους, 99 mg χοληστερόλης, 424 mg νατρίου, 2 g ινών.

Κοτόπουλο ψητό με ρίγανη
Χρόνος συλλογής: 2 ώρες.Χρόνος μαγειρέματος: 17 λεπτά.Για 6 μερίδες.
Συστατικά: 6 μικρά στήθη κοτόπουλου χωρίς οστά και δέρμα( περίπου 1100 g).120 γραμμάρια φρεσκοκομμένων φρέσκων φύλλων ρίγανης.4 φτερά από πράσα, ψιλοκομμένα.70 ml βαλσαμικού ξιδιού.2 κουτ.φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι.3/4 κουτ.αλάτι.
1. Βάλτε στήθη κοτόπουλου ανάμεσα σε 2 φύλλα πολυαιθυλενίου.Χρησιμοποιώντας ένα σφυρί ή βαριά τηγάνια απώθηση του μαστού μέχρι να γίνουν ένα πάχος 2 cm.
2. συνδέουμε ρίγανη, κρεμμύδι, ξύδι, λάδι, αλάτι και πιπέρι σε μια πλαστική σακούλα.Προσθέστε κοτόπουλο, κόμπο και ψύχρα για 2 ώρες.
3. Ψεκάστε λίγο στο μαγειρικό σπρέι πλέγματος σχάρας.Ζεσταίνετε τη σχάρα στη μέση θερμοκρασία.(Αν χρησιμοποιείτε ξυλάνθρακα, τοποθετήστε στη μία πλευρά της μάσκας Εάν το αέριο -. . θερμότητα μία πλευρά μεγαλύτερη)
4. Αφαιρέστε το κοτόπουλο από τη μαρινάδα, αλλά δεν το ρίχνουμε.Βάλτε το κοτόπουλο στην πιο καυτή πλευρά της σχάρας.Τρίψτε για 10 λεπτά, γυρίζοντας μία φορά.Μετακινήστε το κοτόπουλο στο ψυχρότερο μέρος της σχάρας και μαγειρέψτε για άλλα 6 λεπτά, αφού γυρίσετε μέχρι το θερμόμετρο που έχει κολλήσει στο πιο παχύ κομμάτι του κοτόπουλου να δείχνει 75 ° C.Φέρτε την υπόλοιπη μαρινάδα σε βράση, βράζετε για 5 λεπτά και ρίχνετε το κοτόπουλο.
Σε ένα τμήμα 317 kcal, 40 g πρωτεΐνης, 5 g υδατάνθρακες, 15 g λίπους, 2 g κορεσμένου λίπους, 99 mg χοληστερίνης, 410 mg νατρίου, 0 g ίνες.

Κοτόπουλο μαριναρισμένο σε ασβέστη με salsa
Χρόνος συλλογής: 1 ώρα.Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: 4 στήθη κοτόπουλου χωρίς οστά και δέρμα( περίπου 600 g).3 κουταλιές της σούπας.l.χυμός ασβέστου;2 κουταλιές της σούπας.l.ελαιόλαδο ·1 1/4 κουτ.επίγειος κύμινο;1/4 κουτ.kosher αλάτι?3 μεσαίες ντομάτες, ψιλοκομμένες.60 g κομμένου γλυκού κρεμμυδιού.60 γραμμάρια ψιλοκομμένο κόλιαντρο.1 μικρό jalapeño, ξεφλουδισμένο από σπόρους και ψιλοκομμένο.Σημείωση: Φοράτε γάντια από πολυαιθυλένιο και μην αγγίζετε τα μάτια κατά τον καθαρισμό του jalapenos.
1. Βάλτε το κοτόπουλο σε πλαστική σακούλα.
2. Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε χυμό ασβέστου, βούτυρο, κύμινο και αλάτι.Τοποθετήστε 2 κουταλιές της σούπας.l.μαρινάρετε σε ένα γυάλινο μπολ μεσαίου μεγέθους και καλύψτε με μια ταινία.Ρίχνουμε την υπόλοιπη μαρινάδα σε μια τσάντα κοτόπουλου.Δέστε και κουνήστε.Ψύξη για τουλάχιστον μία ώρα.
3. Προσθέστε τις ντομάτες, το αβοκάντο, το κρεμμύδι, τον κόλιανδρο και το jalapeno σε ένα μπολ με μαρινάδα με ασβέστη.Ανακατέψτε απαλά.Καλύψτε την σάλτσα με ένα καπάκι και ψήστε.
4. Καλύψτε τη σχάρα ή το ταψί με ένα μαγειρικό σπρέι.Ζεσταίνετε τη σχάρα σε πυρκαγιά μεσαίου ύψους ή στο ταψί στους 240 ° C.Μαγειρέψτε το κοτόπουλο για 6 λεπτά σε κάθε πλευρά ή έως ότου το θερμόμετρο κολλημένο στο πιο παχύ κομμάτι του κοτόπουλου παρουσιάζει 75 ° C.
Σε ένα τμήμα 307 kcal, 35 g πρωτεΐνης, 10 g υδατάνθρακες, 14.5 g λίπους, 2 g κορεσμένου λίπους, 82 mg χοληστερίνης, 249 mg νατρίου, 4 g των ινών.

Στήθος κοτόπουλου σε κρούστα αμυγδάλου
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά.Για 1 σερβίρισμα.
Συστατικά: 150 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και δέρμα.1 κουταλιά της σούπας.l.άμυλο αραβοσίτου ·70 g υποκατάστατο χωρίς λίπος για τα αυγά.
1. Πασπαλίστε κάθε πλευρά του στήθους με άμυλο.Ρίξτε σε ένα υποκατάστατο αυγών, πασπαλίστε με αμύγδαλα.
2. Καλύψτε μια μικρή κατσαρόλα με μη κολλητική επικάλυψη με ένα σπρέι μαγειρέματος και θερμαίνετε σε μέτρια φωτιά.Τηγανίζουμε σε κάθε πλευρά μέχρις ότου ένα θερμόμετρο κολλημένο στο πιο παχύ κομμάτι του κοτόπουλου θα δείξει 75 ° C.
Σε μία δόση: 310 kcal, 43 g πρωτεΐνης, 10 g υδατανθράκων, 9,8 g λίπους, 1,5 g κορεσμένου λίπους, 83 mg χοληστερόλης, 204 mg νατρίου και 1 g ινών.

Κοτόπουλο με μανταρίνι και αμύγδαλα
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά.Για 2 μερίδες.
Συστατικά: 200 γραμμάρια βρασμένο στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και δέρμα.100 γραμμάρια μανταρινιού.2 κουταλιές της σούπας.l.μαρμελάδα μανταρίνι;1 κουταλιά της σούπας.l.χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ξίδι από κόκκινο κρασί?μια πρέζα πιπέρι εδάφους μπαχάρι?1 κουταλιά της σούπας.l.ψιλοκομμένα πράσα.
1. Κόψτε τα στήθη στις ταινίες διαγώνια.Διαδώστε σε 2 πλάκες.
2. Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε τις φέτες μανταρινιού, τη μαρμελάδα, το ξίδι και το πιπέρι.Ρίξτε πάνω από το κοτόπουλο.Πασπαλίστε με αμύγδαλα και κρεμμύδια.
Σε μία δόση: 342 kcal, 34 g πρωτεΐνης, 27 g υδατανθράκων, 11,5 g λίπους, 1,5 g κορεσμένου λίπους, 84 mg χοληστερόλης, 169 mg νατρίου και 2 g ινών.

Κοτόπουλο με μπανάνα chutney
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά.Για 2 μερίδες.
Συστατικά: 200 γραμμάρια βραστά στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και δέρμα.1/2 μεσαίας μπανάνας, ψιλοκομμένο.2 κουταλιές της σούπας.l.chutney από μάνγκο?1/2 κουτ.φρεσκοτριμμένο χυμό λεμονιού( περίπου 1/2 λεμόνι).
1. Κόψτε το στήθος κοτόπουλου σε λεπτές ταινίες διαγώνια.Διαδώστε σε 2 πλάκες.
2. Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε την μπανάνα, το chutney και το χυμό.Ρίξτε το μίγμα στο κοτόπουλο.
ανά μερίδα: 337 kcal, 34 g πρωτεΐνης, 24 g υδατάνθρακες, 11.5 g λίπους, 2,5 g κορεσμένου λίπους, 84 mg χοληστερίνης, 406 mg νατρίου, 1 g ινών.

Κοτόπουλο με σμέουρα
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά.Για 2 μερίδες.
Συστατικά: 200 g βρασμένο στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και δέρμα.200 γραμμάρια φρέσκα σμέουρα.2 κουταλιές της σούπας.l.ανεφοδιασμός με βινεγκρέτ;1/2 κουτ.φρέσκο ​​χυμό λεμονιού( περίπου 1 / γραμμάριο λεμονιού).
1. Κόψτε τις ταινίες κοτόπουλου διαγώνια.Διαδώστε σε 2 πλάκες.
2. Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε τα σμέουρα, το ντύσιμο και το χυμό λεμονιού.Ρίξτε το μίγμα στο κοτόπουλο.Πασπαλίστε με παξιμάδια.
ανά μερίδα: 305 kcal, 34 g πρωτεΐνης, 13 g υδατάνθρακες, 14.5 g λίπους, 2 g κορεσμένου λίπους, 84 mg χοληστερίνης, 154 mg νατρίου, 5 g των ινών.

Κοτόπουλο με μουστάρδα μέλι και καρύδια πεκάν.
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά.Για 2 μερίδες.
Συστατικά: 200 g βρασμένο στήθος χωρίς οστά και δέρμα.2 κουταλιές της σούπας.l.χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ξινή κρέμα?4 κουτ.μουστάρδα μέλι.
1. Κόψτε το κοτόπουλο σε λεπτές ταινίες διαγώνια.Διαδώστε σε 2 πλάκες.
2. Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε την ξινή κρέμα και τη μουστάρδα.Βάλτε πάνω από το κοτόπουλο.Πασπαλίστε με παξιμάδια.
ανά μερίδα: 307 kcal, 33 g πρωτεΐνης, 5 g υδατάνθρακες, 16 g λίπους, 3 g κορεσμένου λίπους, 90 mg χοληστερίνης, 120 mg νατρίου, 1 g ινών.

Κοτόπουλο με φασόλια στην Τοσκάνη
Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά.Για 2 μερίδες.
Συστατικά: 170 γραμμάρια βραστό στήθος κοτόπουλου, ψιλοκομμένο?170 γραμμάρια ντομάτας, κομμένα σε 120 γραμμάρια κονσερβοποιημένων φασολιών χωρίς αλάτι, πλένονται και αποξηραίνονται 2 κουταλάκια του γλυκού.Βαλσάμικο ξύδι 170 γρ. πράσινου
1. Σε ένα μπολ, ανακατέψτε το κοτόπουλο, τις ντομάτες, τα φασόλια και το ξίδι.
1. Διαδώστε τα χόρτα σε 2 πλάκες και βάλτε το μείγμα κοτόπουλου στην κορυφή.Γαρνίρετε με πράσινο.Πασπαλίστε με αμύγδαλα.
Σε μία μερίδα: 294 kcal, 29 g πρωτεΐνης, 25 g υδατανθράκων, 9,5 g λίπους, 1 g κορεσμένου λίπους, 54 mg χοληστερόλης, 112 mg νατρίου και 9 g ινών.


Σολομός με μπιζέλια ανά ζεύγος
Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: 4 φιλέτα σολομού χωρίς δέρμα, πάχος περίπου 4 cm( 450-680 g).1 κουταλάκι του γλυκού.τριμμένο φρέσκο ​​τζίντζερ?1 σκελίδα σκόρδο, συνθλίβονται?1 κουταλιά της σούπας.l.φρέσκο ​​χυμό ασβέστου( περίπου 2 λάιμ)?2 κουτ.σάλτσα σόγιας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.1 κουταλάκι του γλυκού.σησαμέλαιο?2 φτερά από πράσα, κομμένα σε λεπτές φέτες.450 γραμμάρια γλυκά μπιζέλια.
1. Αδειάστε τα φιλέτα με τζίντζερ και σκόρδο.Πασπαλίστε στο καλάθι του ατμού με μαγειρικό σπρέι και τοποθετήστε το φιλέτο εκεί.
2. Σε μια κατσαρόλα βράστε 40 ml νερού.Τοποθετήστε το καλάθι ατμού εκεί μέσα και καλύψτε το με ένα καπάκι.Μαγειρέψτε για 8 λεπτά.
3. Αυτή τη στιγμή, σε ένα μικρό μπολ, ανακατεύουμε χυμό ασβέστη, σάλτσα σόγιας, βούτυρο και κρεμμύδια.Αφήστε το.
4. Μετά το μαγείρεμα του σολομού για 8 λεπτά, ρίξτε τα μπιζέλια στην κορυφή και καλύψτε.Μαγειρέψτε για 4 λεπτά έως ότου τα μπιζέλια γίνουν τρυφερά και τραγανά.
5. Βάλτε τα μπιζέλια σε 4 πιάτα, βάλτε σολομό στην κορυφή, πασπαλίζετε το αβοκάντο και ρίχνετε τη σάλτσα.
ανά μερίδα: 330 kcal, 27 g πρωτεΐνης, 13 g υδατάνθρακες, 19 g λίπους, 3,5 g κορεσμένου λίπους, 67 mg χοληστερίνης, 176 mg νατρίου, 6 g ινών.

Ψάρια με κολοκύθα
Χρόνος μαγειρέματος: 40 λεπτά.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: 1 μεγάλο κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες και χωρισμένο σε δακτυλίους.1 λωρίδα από φλούδα λεμονιού, λεπτή σε φέτες?250 γραμμάρια κολοκυθάκια κομμένα σε τεμάχια 1,5 εκ.250 γραμμάρια κολοκύθα, κομμένα σε τεμάχια 1,5 εκ.
Συστατικά: 1 σκελίδα σκόρδο, θρυμματισμένο?4 φιλέτα λαβρακιού, πάχους 2,5 εκατοστών( 500-700 g).1 κουταλιά της σούπας.l.ξύδι κόκκινου κρασιού.1 κουταλιά της σούπας.l.νερό ·2 κουταλιές της σούπας.l.ψιλοκομμένο φρέσκο ​​μέντα.
1. Θερμάνετε το φούρνο στους 200 ° C.Βάλτε σε ένα μικρό μπολ 2 κουταλιές της σούπας.l.κρεμμύδια.Τα υπόλοιπα κρεμμύδια τοποθετούνται σε τρυβλίο ψησίματος με διαστάσεις 30 x 20 εκ. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας.l.λάδι και ζέστη.Ανακατέψτε και κατανείμετε ομοιόμορφα σε ολόκληρη την επιφάνεια.Ψήστε, ανακατεύοντας, για 15 λεπτά ή έως ότου το κρεμμύδι είναι τρυφερό.Αφαιρέστε το καλούπι από το φούρνο.Βάλτε το κολοκυθάκι, την κολοκύθα και το σκόρδο.Ψήστε για 10 λεπτά.Αφαιρέστε από το φούρνο.
2. Αυξήστε τη θερμοκρασία του φούρνου στους 230 ° C.Μετακινήστε τα λαχανικά στη μία πλευρά του καλουπιού και βάλτε τα ψάρια.Κάλυψη με λαχανικά.Ψήστε μέχρι να διαχωριστούν εύκολα τα ψάρια με ένα πιρούνι( 8 - 10 λεπτά για τα λεπτά φιλέτα, 12-15 λεπτά για παχύτερο).
3. Αυτή τη στιγμή, προσθέστε στο ξύδι αμπέλου, νερό, μέντα και 2 κουταλιές της σούπας.l.λάδι.Σερβίρετε με ψάρι.
ανά μερίδα: 272 kcal, 22 g πρωτεΐνης, 8 g υδατάνθρακες, 17 g λίπους, 2,5 g κορεσμένου λίπους, 91 mg χοληστερίνης, 125 mg νατρίου, 2 g φυτικών ινών.

Ψάρια ψημένα με αγκινάρες
Χρόνος μαγειρέματος 20 - 30 λεπτά.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: 2 μεγάλα κόκκινα κρεμμύδια, κομμένα σε φέτες 0,5 cm.300 g κατεψυγμένων αγκινάρων.200 γραμμάρια ντοματών κερασιού.2 κουταλιές της σούπας.l.ψιλοκομμένο μαϊντανό?1 κουταλάκι του γλυκού.φρεσκοτριμμένη φλούδα πορτοκαλιού.1 σκελίδα σκόρδο, συνθλίβονται?4 φιλέτα πλατύψαρων χωρίς δέρμα( συνολικά 500 - 700 g).
1. Θερμάνετε το φούρνο στους 200 ° C.
2. Σε ένα ταψί που μετράει 30 με 20 cm, ανακατεύουμε το κρεμμύδι και το βούτυρο.Διαδώστε ομοιόμορφα σε ολόκληρη την επιφάνεια.
3. Ψήστε για 15 λεπτά ή έως ότου το κρεμμύδι είναι τρυφερό.Βγάλτε το φούρνο και παρεμβάλτε τις αγκινάρες και τις ντομάτες.
4. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε το μαϊντανό, το ξύσμα και το σκόρδο.Αφήστε το.
5. Αυξήστε τη θερμοκρασία του φούρνου στους 230 ° C.Μετακινήστε τα λαχανικά στη μία πλευρά του καλουπιού και τοποθετήστε το καλαμπόκι.Κορυφή με λαχανικά και πασπαλίζουμε με μείγμα μαϊντανό.
6. Βάλτε στο φούρνο και ψήνετε μέχρι να διαχωριστούν εύκολα τα ψάρια με ένα πιρούνι( περίπου 5 λεπτά για λεπτά φιλέτα, 10-12 λεπτά για παχύτερο).Διαδώστε σε 4 πλάκες.
ανά μερίδα: 302 kcal, 24 g πρωτεΐνης, 15 g υδατάνθρακες, 16.5 g λίπους, 2,5 g κορεσμένου λίπους, 54 mg χοληστερίνης, 181 mg νατρίου, 6 g ινών.

Ψωμί σολομού
Χρόνος κοπής: 30 λεπτά.Χρόνος μαγειρέματος: 8 λεπτά.Για 1 σερβίρισμα.
Συστατικά: 1 κουταλιά της σούπας.l.φρέσκο ​​χυμό λεμονιού( περίπου 1/2 λεμόνι)?μια πρέζα κόκκινη πιπεριά.1/2 κουτ.ψιλοκομμένο φρέσκο ​​άνηθο?150 γραμμάρια σολομού.
1. Σε πλαστική σακούλα, ανακατεύουμε το λάδι, το χυμό, το πιπέρι και τον άνηθο.Βάλτε σολομό εκεί και κουνήστε.Συνδέστε και δροσίστε για 30 λεπτά.
2. Προθερμάνετε τη σχάρα σε μέτρια θερμοκρασία.Πάρτε το σολομό από τη μαρινάδα.Ρίξτε τη μαρινάδα σε ένα μπολ που μπορεί να τοποθετηθεί σε ένα φούρνο μικροκυμάτων.Ψήστε τον σολομό για 4 λεπτά σε κάθε πλευρά ή μέχρι να μαγειρευτεί.Προθερμάνετε τη μαρινάδα σε ένα φούρνο μικροκυμάτων σε υψηλή ισχύ για περίπου 1 λεπτό ή μέχρι να βράσει.Ρίχνουμε το σολομό.
Ανά μερίδα: 335 kcal, 23 g πρωτεΐνης, 1 g υδατάνθρακες, 26,5 g λίπους, 2,5 g κορεσμένου λίπους, 67 mg χοληστερίνης, 67 mg νατρίου, 0 g ίνες.

Θάλασσα με λεμόνι
Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: Φιλέτο θαλάσσιας γλώσσας 500 γρ.1/4 κουτ.άλατα.1/8 κουτ.φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι.170 γραμμάρια κηρήθρας κολοκύθας.1 κουταλάκι του γλυκού.φιλτραρισμένο ελαιόλαδο εκλεκτής κατηγορίας.70 ml ξηρού λευκού οίνου ή 2 κουταλιές της σούπας.l.φρεσκοτριμμένο χυμό λεμονιού αναμειγνύεται με 2 κουταλιές της σούπας.l.ζωμός λαχανικών ·1 κουταλιά της σούπας.l.βούτυρο.2 κουτ.φρέσκο ​​χυμό λεμονιού( περίπου 1 λεμόνι)?1/2 κουτ.φρεσκοτριμμένο ξύσμα λεμονιού?1 κουταλάκι του γλυκού.ψιλοκομμένο φρέσκο ​​μαϊντανό.
1. Τρίψτε τις δύο πλευρές των ψαριών με αλάτι και πιπέρι.Βάλτε 1 φιλέτο σε μια επίπεδη επιφάνεια και απλώστε ομοιόμορφα 2 κουταλιές της σούπας.l.σοτάρετε, υποχωρώντας από την άκρη κατά 1 εκ. Διπλώστε τα φιλέτα σε έναν κύλινδρο και ασφαλίστε με μια ξύλινη οδοντογλυφίδα.Επαναλάβετε με τα υπόλοιπα ψάρια.
2. Θερμάνετε το λάδι σε μια κατσαρόλα με μη κολλητική επικάλυψη διαμέτρου 30 cm σε μέτρια φωτιά και προσθέστε τα ρολά των ψαριών με την ραφή.Μαγειρέψτε για 2 λεπτά.Προσθέστε μίγμα κρασιού ή λεμονιού-ζωμού.Μειώστε τη ζέστη στο ελάχιστο, καλύψτε και ψήστε για άλλα 5 λεπτά ή έως ότου το ψάρι διαχωριστεί εύκολα με ένα πιρούνι.
3. Μεταφέρετε τα ψάρια σε ένα πιάτο και καλύψτε με αλουμινόχαρτο.Προσθέστε το βούτυρο, το χυμό λεμονιού και τη ζέστη σε ένα τηγάνι.Αφαιρέστε από τη φωτιά, ανακατέψτε μέχρι να λιώσει το βούτυρο και ρίξτε τα ψάρια.Αφαιρέστε τις οδοντογλυφίδες από τα ψάρια και τοποθετήστε κάθε ρολό σε ένα πιάτο.Πασπαλίστε με μαϊντανό και σπόρους κολοκύθας.
ανά μερίδα: 219 kcal, 24 g πρωτεΐνης, 8 g υδατάνθρακες, 9 g λίπους, 3 g κορεσμένου λίπους, 62 mg χοληστερίνης, 334 mg νατρίου, 1 g ινών.

Seviche με χτένια
Χρόνος μαγειρέματος: 1 ώρα.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: 250 γρ.3 κουταλιές της σούπας.l.ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι?1 μέτρια jalapeño, ξεφλουδισμένα και ψιλοκομμένα.χυμός από 4 λάιμ?100 γραμμάρια φρέσκου κόλιαντρου φρεσκοκομμένα.1 μικρό μάνγκο χωρίς σπόρους, αποφλοιωμένο και κομμένο σε φέτες.
1. Σε ένα γυάλινο μπολ μεσαίου μεγέθους, συνδυάστε χτένια, κρεμμύδια, πιπεριές και χυμό ασβέστη.Κάλυψη και ψύξη για τουλάχιστον μία ώρα.Τα χτένια είναι βρώσιμα όχι μόνο στη μορφή "μαγειρεμένου".Να είστε προσεκτικοί με οποιοδήποτε ψάρι για ceviche.
2. Αφαιρέστε το μείγμα χτένια από το ψυγείο.Ρίξτε έξω το χυμό.Ανακατέψτε το κοράνι και το μάνγκο.Τοποθετήστε σε 4 πλάκες.Τοποθετήστε το αβοκάντο.
Σημείωση: Φοράτε γάντια από πολυαιθυλένιο και μην αγγίζετε τα μάτια κατά τον καθαρισμό του jalapenos.
ανά μερίδα: 158 kcal, 11 g πρωτεΐνης, 18 g υδατάνθρακες, 6 g λίπους, 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, 19 mg χοληστερίνης, 121 mg νατρίου, 4 g των ινών.

Γαρίδες σε γλυκιά και ξινή σάλτσα
Χρόνος προετοιμασίας: 6 λεπτά.Για 2 μερίδες.
Συστατικά: 1/2 κουτ.ελαιόλαδο ·250 γραμμάρια κατεψυγμένης γλυκιάς πιπεριάς, κομμένα σε λωρίδες.60 g μαρμελάδα βερίκοκο?2 κουταλάκια του γλυκού ξύδι κόκκινου κρασιού.170 γραμμάρια βραστά αποφλοιωμένες γαρίδες.
1. Θερμάνετε το λάδι σε μια κατσαρόλα με μη κολλητική επίστρωση σε μέτρια φωτιά.Προσθέστε πιπέρι και τηγανίζουμε, ανακατεύοντας, για περίπου 3 λεπτά ή μέχρι να ζεσταθεί.Προσθέστε μαρμελάδα και ξύδι.Μαγειρέψτε για 1 λεπτό ή μέχρι να εμφανιστούν φυσαλίδες.Προσθέστε τη γαρίδα και τηγανίστε για 2 λεπτά ή μέχρι να εμφανιστούν οι φυσαλίδες.Διαδώστε σε 2 πλάκες και πασπαλίστε με φιστίκια.
ανά μερίδα: 357 kcal, 23 g πρωτεΐνης, 44 g υδατάνθρακες, 11 g λίπους, 1,5 g κορεσμένων λιπαρών, 166 mg χοληστερόλης, 223 mg νατρίου, 3 g των ινών.

Γαρίδες με ντομάτες
Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: 2 κουταλιές της σούπας.ελαιόλαδο ·500 g μεγάλων γαρίδων, αποφλοιωμένες.2 κουταλιές της σούπας.l.αποξηραμένες ντομάτες, σε κονσέρβες σε λάδι, ψιλοκομμένες.1 μέτριο κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες.170 γραμμάρια φρέσκου καλαμποκιού.500 γραμμάρια τομάτας, ψιλοκομμένα?4 σκελίδες σκόρδο, συνθλίβονται?1/2 κουτ.άλατα.1/4 κουτ.φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι.100 γραμμάρια φρέσκου βασιλικού, σχισμένα με το χέρι.100 γραμμάρια σχοινόπραξ, ψιλοκομμένα.
1. Ζεσταίνετε 1 κουταλάκι του γλυκού.Λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα με μη κολλητική επίστρωση σε μέτρια φωτιά.Όταν το τηγάνι είναι ζεστό, προσθέστε γαρίδες και τηγανίζετε για 1 λεπτό ή μέχρι να μαγειρέψετε εν μέρει.Μεταφέρετε σε ένα μικρό μπολ.
2. Προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού.λάδια, αποξηραμένες ντομάτες, κρεμμύδια και καλαμπόκι σε ένα τηγάνι.Μαγειρέψτε για 6 λεπτά ή έως ότου το κρεμμύδι και το καλαμπόκι είναι καφέ.Προσθέστε τις ντομάτες και το σκόρδο.Μαγειρέψτε για 3 λεπτά.Προσθέστε τις γαρίδες και τηγανίζετε σε μια μικρή φωτιά για 1 έως 2 λεπτά ή μέχρι να είναι έτοιμες οι γαρίδες.
3. Αλάτι και πιπέρι.Προσθέστε το βασιλικό και το κρεμμύδι.Διαδώστε 4 κύπελλα έκαστο.Γαρνίρετε το αβοκάντο.
Ανά μερίδα: 248 kcal, 22 g πρωτεΐνης, 21 g υδατάνθρακες, 10 g λίπους, 1,5 g κορεσμένων λιπαρών, 168 mg χοληστερόλης, 515 mg νατρίου, 6 g ινών.

Τηγανητά χτένια με σουσάμι
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: 16 θαλάσσια χτένια( περίπου 500 g)?1/4 κουτ.kosher αλάτι?2 κουταλιές της σούπας.l.αποβουτυρωμένο υποκατάστατο αυγών ·60 γραμμάρια σουσάμι?1 κουταλιά της σούπας.l.καρύδι πετρελαίου?750 γραμμάρια νεαρών κινέζικων λάχανων( 4 - 6 λάχανων), χωρισμένα σε 4 μέρη σε μήκος.
1. Κόψτε τα χτένια και πασπαλίστε και τις δύο πλευρές με αλάτι.Τοποθετήστε το υποκατάστατο αυγών σε ένα μικρό μπολ.Βάλτε τους σουσάμι σε ένα μικρό πιάτο.Βυθίστε τη μία πλευρά του κάθε χτένι στο υποκατάστατο αυγών και στη συνέχεια στον σουσάμι.Βάλτε το στην άκρη.
2. Ζεσταίνετε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι στη μέση θερμότητα.Διαδώστε τη σουσάμι πλευρά των οστράκων σε μικρή απόσταση ο ένας από τον άλλο.Μαγειρέψτε για 3 έως 4 λεπτά ή έως ότου οι σπόροι γίνουν χρυσές.Γυρίστε τα χτένια.Μαγειρέψτε για 6 λεπτά ή μέχρι να ψηθούν.
3. Προς το παρόν, τοποθετήστε το κινέζικο λάχανο στο καλάθι ατμού και τοποθετήστε το πάνω από το δοχείο με βραστό νερό.Καλύψτε και μαγειρέψτε για 6 λεπτά ή μέχρι να γίνει μαλακό.Απλώστε 4 πλάκες, πάνω με χτένια.Πασπαλίστε με σπόρους.
Σε μία μερίδα: 280 kcal, 20 g πρωτεΐνης, 11 g υδατανθράκων, 19 g λίπους, 2,5 g κορεσμένου λίπους, 20 mg χοληστερόλης, 345 mg νατρίου και 5 g ινών.Γλυκά ταϊλανδικά γαρίδες
Χρόνος περισυλλογής: 30 λεπτά.Χρόνος μαγειρέματος: 12 λεπτά.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: 3 σκελίδες σκόρδο, έδαφος;1 σερρανό πιπέρι, αποφλοιωμένο και ψιλοκομμένο.1 1/2 lbsp.l.σάλτσα ψαριών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ·1 1/2 lbsp.l.ζάχαρη ·1 κουταλιά της σούπας.l.φρέσκο ​​χυμό πορτοκαλιού.1 κουταλιά της σούπας.l.ξύδι ρυζιού?1/2 κουτ.ζυμαρικά από τη Χιλή?750 γραμμάρια μεγάλων γαρίδων, ξεφλουδισμένα και στραγγισμένα.
1. Σε μια μικρή κατσαρόλα, ανακατέψτε τα πρώτα επτά συστατικά και βράστε με μέτρια φωτιά.Μειώστε τη θερμοκρασία στο ελάχιστο και μαγειρέψτε για 3 λεπτά ή έως ότου η μάζα πάψει ελαφρά.Αφαιρέστε από τη θερμότητα και αφήστε να κρυώσει.
2. Βάλτε τις γαρίδες σε μια μεγάλη κατσαρόλα.Προσθέστε 3 κουταλιές της σούπας.l.ψήνεται μαρινάδα και ανακατεύουμε καλά.Καλύψτε και ψύξτε για 30 λεπτά.
3. Ζεσταίνετε τη σχάρα στη μέση θερμοκρασία.Πασπαλίστε στη σχάρα με ένα μαγειρικό σπρέι.
4. Γαρίδα φυτών σε 6 μεταλλικά σουβλάκια.Ψήστε στη σχάρα για 3-4 λεπτά, στρέφοντας μια φορά, μέχρι να μαγειρευτεί.Διαδώστε σε 4 πλάκες και πασπαλίστε με φιστίκια.
Σημείωση: Φοράτε γάντια από πολυαιθυλένιο και μην αγγίζετε τα μάτια κατά τον καθαρισμό του πιπεριού.
Σε μία δόση: 230 kcal, 25 g πρωτεΐνη, 9 g υδατάνθρακες, 11 g λίπος, 1,5 g κορεσμένο λίπος, 151 mg χοληστερόλη, 375 mg νατρίου, 2 g ίνα.

Ψητό σολομό με σάλτσα μάνγκο
Χρόνος συλλογής: 1 ώρα.Χρόνος προετοιμασίας 5 λεπτά.Για 6 μερίδες.
Salsa
Συστατικά: 1 ώριμο μάνγκο, αποφλοιωμένο, αποφλοιωμένο και κομμένο σε φέτες( περίπου 250 g).100 γραμμάρια κόκκινης γλυκιάς πιπεριάς σε φέτες, αποφλοιωμένες από σπόρους.100 γραμμάρια ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι.3 κουταλιές της σούπας.l.φρέσκο ​​χυμό ασβέστου;2 κουταλιές της σούπας.l.ψιλοκομμένο φρέσκο ​​μέντα?1 κουταλιά της σούπας.l.ψιλοκομμένα ψιλοκομμένα?1/4 κουτ.αλάτι.
Σολομός
Συστατικά: 70 ml φρέσκου χυμού λεμονιού( περίπου 2 λεμόνια).1/2 κουτ.πάπρικα.1/4 κουτ.άλατα.2 φιλέτα σολομού( περίπου 1 kg, πάχος 2,5 cm).1 κουταλιά της σούπας.l.ελαιολάδου.
1. Για σάλτσα: σε ένα μικρό μπολ, αναμίξτε μάνγκο, γλυκό πιπέρι, κρεμμύδι, χυμό ασβέστη, μέντα, jalapeno και αλάτι.Καλύψτε και ψύξτε για τουλάχιστον 1 ώρα.
2. Για τον σολομό: σε μια ρηχή φόρμα για το ψήσιμο ανακατεύουμε χυμό λεμονιού, πάπρικα και αλάτι.Βάλτε το σολομό σε σχήμα και γυρίστε για να καλύψετε το ντύσιμο και με τις δύο πλευρές.Καλύψτε τη φόρμα και βάλτε την στο ψυγείο για 1 ώρα.
3. Αφαιρέστε το φιλέτο από τη μαρινάδα.Ζεσταίνουμε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα με μη κολλητική επίστρωση σε μέτρια φωτιά.Τηγανίζουμε τα φιλέτα για 15 λεπτά, μόλις τα γυρίσουμε, ή μέχρι να ψηθούν.Για κάθε πλάκα, βάλτε 1/3 φιλέτα, 100 g σάλτσα και 50 g αβοκάντο.
Σημείωση: Φοράτε γάντια από πολυαιθυλένιο και μην αγγίζετε τα μάτια κατά τον καθαρισμό του jalapeno.
ανά μερίδα: 364 kcal, 32 g πρωτεΐνης, 15 g υδατάνθρακες, 20.5 g λίπους, 3 g κορεσμένου λίπους, 83 mg χοληστερίνης, 267 mg νατρίου, 5 g των ινών.


Τηγανητό μπρόκολο και tofu με αμύγδαλα
Χρόνος μαγειρέματος: 40 λεπτά.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: 650 g μπρόκολο,500 g τοφου, ψιλοκομμένα.3 κουτ.σησαμέλαιο?8 φτερά από πράσα, ψιλοκομμένα.3 σκελίδες σκόρδο, θρυμματισμένα?1 μικρό jalapeno, ξεφλουδισμένο από σπόρους και ψιλοκομμένο.3 1/2 κουτ.σάλτσα σόγιας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.250 γραμμάρια βραστά καφέ ρύζι.
1. Βράζετε μπρόκολο για περίπου 5 λεπτά ή μέχρι να είναι μαλακό, αλλά τραγανό.Βάλτε το στην άκρη.
2. Διαδώστε 2 κουτ.λάδι σε ένα τηγάνι wok ή ένα μεγάλο ταψί με μη κολλητική επικάλυψη πάνω από μια μεγάλη φωτιά.Όταν είναι ζεστό, προσθέστε tofu και τηγανίζετε, ανακατεύοντας συνεχώς, για 5 λεπτά ή έως ότου γίνει καφέ.Μετακινήστε σε ένα βαθύ μπολ.
3. Προσθέστε 1 κουτ.λάδι σε ένα τηγάνι.Θερμάνετε για 30 δευτερόλεπτα.Προσθέτουμε τα κρεμμύδια, το σκόρδο, το jalapenos και το μπρόκολο.Τηγανίζουμε σε μέτρια φωτιά για 2 λεπτά.Προσεκτικά εφαρμόστε τη σάλτσα σόγιας, τα αμύγδαλα και το tofu.Απλώστε 4 πλάκες με ρύζι.
Σημείωση: Φοράτε γάντια πολυαιθυλενίου και μην αγγίζετε τα μάτια κατά τον καθαρισμό του jalapeno.
Μία μερίδα: 360 kcal, 21 g πρωτεΐνη, 33 g υδατάνθρακες, 18 g λίπος, 2,5 g κορεσμένο λίπος, 0 mg χοληστερόλη, 184 mg νατρίου, 7 g ίνα.

Σαλάτα με ρεβίθια
Χρόνος μαγειρέματος: 18 λεπτά.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: 1 κουταλιά της σούπας.l.ελαιόλαδο ·1/2 μεσαίο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες.2 σκελίδες σκόρδο, θρυμματισμένα?1 κουταλάκι του γλυκού.σκόνη curry;1/2 μέτρια κίτρινη γλυκιά πιπεριά, αποφλοιωμένη από τους σπόρους και κομμένη σε φέτες.800 - 900 g κονσέρβες τομάτας χωρίς αλάτι, ψιλοκομμένες.500 g κονσερβοποιημένων ρεβίθια, πλυμένα και αποξηραμένα.100 γραμμάρια φρέσκου ή κονσερβοποιημένου ανανά, ψιλοκομμένα.250 γρ. Φρέσκο ​​σπανάκι ψιλοκομμένο.
1. Διαδώστε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι με μη κολλητική επικάλυψη ή πήλινο δοχείο σε μέτρια φωτιά.Προσθέστε τα κρεμμύδια, το σκόρδο και τη σκόνη curry.Ψιλοκόψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, για 3 λεπτά ή μέχρι να αρχίσει να μαλακώνει το κρεμμύδι.
2. Προσθέστε γλυκές πιπεριές, ντομάτες, ρεβίθια και ανανά.Μειώστε τη θερμότητα σε μέτρια μικρή και σιγοβράστε για 10 έως 15 λεπτά ή μέχρι να θερμανθεί το μίγμα.Ανακατέψτε το σπανάκι 5 λεπτά πριν το τέλος της σβέσης.Διανέμεται σε 4 πλάκες, πάνω με 50 γραμμάρια αβοκάντο.
Σε μία μερίδα: 278 kcal, 7 g πρωτεΐνης, 35 g υδατανθράκων, 13 g λίπους, 2 g κορεσμένου λίπους, 0 mg χοληστερόλης, 319 mg νατρίου και 10 g ινών.

Μακαρόνια με κολοκυθάκια
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά.Για 2 μερίδες.
Συστατικά: 50 γραμμάρια σπαγγέτι ολικής αλέσεως( rotini) ή μικρά μακαρόνια οποιασδήποτε άλλης μορφής.150 g 1% τυρί cottage?1 κουταλιά της σούπας.l.Ιταλικά βότανα χωρίς αλάτι.100 γραμμάρια τριμμένο κολοκυθάκι?200 g ντομάτες σε κονσέρβες χωρίς αλάτι, κομμένες σε φέτες, αποξηραμένες.50 γραμμάρια τριμμένο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί μοτσαρέλα.
1. Βράστε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες που αναγράφονται στη συσκευασία.Στραγγίστε το νερό.
2. Στον φούρνο μικροκυμάτων, ανακατέψτε τα πήγματα και τα ιταλικά βότανα.Ανακατέψτε τα ζυμαρικά και τα κολοκυθάκια.Κορυφή με ντομάτες και πασπαλίζουμε με μοτσαρέλα.Βάλτε το φούρνο μικροκυμάτων για 3 λεπτά για να επιτρέψετε στο μείγμα να θερμανθεί.Διαδώστε δύο πλάκες και πασπαλίστε με ελιές.
Σε μία δόση: 223 kcal, 18 g πρωτεΐνης, 20 g υδατανθράκων, 8 g λίπους, 2,5 g κορεσμένου λίπους, 12 mg χοληστερόλης, 864 mg νατρίου, 4 g ινών.

Λαχανικά μαγειρεμένα
Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: 1 μεγάλο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες.3 σκελίδες σκόρδο, θρυμματισμένα?500 γραμμάρια κονσερβοποιημένων ολόκληρων ντοματών.1/2 κουτ.αποξηραμένο θυμάρι ·1/8 κουτ.άλατα.500 γραμμάρια πράσινα φασόλια, κομμένα σε λοβούς με μήκος 5 εκ.1 μέτρια κολοκυθάκια, κομμένα σε μισά και σε μικρά κομμάτια?100 γραμμάρια φρέσκου βασιλικού σε φέτες.
1. Διαδώστε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα με αντιολισθητική επίστρωση σε μέτρια φωτιά.Προσθέτουμε τα κρεμμύδια και το σκόρδο και τα τηγανίζουμε, ανακατεύοντας περιστασιακά, για 4 λεπτά ή μέχρι το κρεμμύδι να είναι τρυφερό.
2. Προσθέστε τις ντομάτες( με χυμό), το θυμάρι και το αλάτι, ανακατεύετε για να αλέσετε τις ντομάτες.Φέρτε σε βράση σε υψηλή θερμοκρασία.Προσθέστε τα φασόλια.Μειώστε τη θερμότητα στο ελάχιστο, καλύψτε και σιγοβράστε, ανακατεύοντας, για 10 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει το φασόλι.
3. Προσθέστε το κολοκυθάκι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για 5 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει το κολοκυθάκι.Αφαιρέστε από τη φωτιά και ανακατεύετε βασιλικό.
Σε μία μερίδα: 194 kcal, 4 g πρωτεΐνη, 18 g υδατάνθρακες, 14 g λίπος, 2 g κορεσμένο λίπος, 0 mg χοληστερόλη, 242 mg νατρίου,
7 g ινών.

Μπρόκολο τηγανισμένο με μανιτάρια και tofu
Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: 100 ml ζωμού κοτόπουλου ή λαχανικών.1 κουταλιά της σούπας.l.μαρμελάδα βερίκοκου?1 κουταλιά της σούπας.l.σάλτσα σόγιας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.1 κουταλιά της σούπας.l.ξηρό sherry;2 κουτ.άμυλο αραβοσίτου ·1 κουταλιά της σούπας.l.έλαιο κανόλα?1 μεγάλο κεφάλι μπρόκολο, κομμένο σε ταξιανθίες?4 σκελίδες σκόρδο, συνθλίβονται?1 κουταλιά της σούπας.l.θρυμματισμένο φρέσκο ​​τζίντζερ?120 g φρέσκα μανιτάρια, ψιλοκομμένα.170 γραμμάρια κερασιού ή κίτρινων μικρών καρπών ντομάτας.250 g τοφου, σε κύβους.
1. Σε ένα κύπελλο, ανακατέψτε τα πρώτα πέντε συστατικά.Αφήστε το.
2. Διαδώστε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα με μη κολλητική επίστρωση σε μέτρια φωτιά.Προσθέστε το μπρόκολο, το σκόρδο και το τζίντζερ και τηγανίζουμε για 1 λεπτό.Προσθέστε τα μανιτάρια και τα τηγανίζουμε, ανακατεύοντας περιστασιακά, για 3 λεπτά ή έως ότου το μπρόκολο χαλαρώνει απαλά.
3. Προσθέτετε τις ντομάτες και το tofu και τα τηγανίζουμε, ανακατεύοντας περιστασιακά για 2 λεπτά ή μέχρι να αρχίσουν να σκάσουν οι τομάτες.
4. Προσθέστε το μείγμα από το κύπελλο.Ανακατέψτε, αναδεύοντας, για 2 λεπτά ή έως ότου το μείγμα πυκνώνει.Απλώστε 4 πλάκες και ψεκάστε με το ανακαρδιοειδές.
ανά μερίδα: 283 kcal, 16 g πρωτεΐνης, 25 g υδατάνθρακες, 16 g λίπους, 2,5 g κορεσμένων λιπαρών, 0 mg χοληστερόλης, 246 mg νατρίου, 6 g διαιτητικών ινών.

κατσαρόλα κολοκύθας
Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά.Χρόνος ψησίματος: 1 ώρα.Για 6 μερίδες.
Συστατικά: 1 κολοκύθα, κομμένο σε μισό και αποφλοιωμένο.1 κουταλιά της σούπας.l.ελαιόλαδο ·1 μικρό κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες.2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένα?1 κουταλιά της σούπας.l.ψιλοκομμένο φρέσκο ​​βασιλικό ή 1 κουταλάκι του γλυκού.αποξηραμένο.2 ντομάτες δαμάσκηνα, ψιλοκομμένες?170 g 1% τυρί cottage?100 γραμμάρια τριμμένο τυρί μοτσαρέλα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.50 γραμμάρια ψιλοκομμένο μαϊντανό.1/4 κουτ.άλατα.50 γραμμάρια τριμμένου Parmesan.3 κουταλιές της σούπας.l.ξηρά ψίχουλα ψωμιού σίτου ολικής αλέσεως.
1. Θερμάνετε το φούρνο στους 200 ° C.Πασπαλίστε με μαγειρικό σπρέι σε ένα ταψί με μέγεθος 20 έως 30 cm και τηγάνι.Αδειάστε την κολοκύθα στο προετοιμασμένο φύλλο ψησίματος.Ψήστε για 30 λεπτά ή έως ότου είναι απαλό.Με ένα πιρούνι, ξύστε τον πολτό σε ένα μεγάλο μπολ.
2. Αυτή τη στιγμή, το πετρέλαιο θέρμανσης σε ένα μεσαίο τηγάνι σε μέτρια φωτιά.Προσθέστε τα κρεμμύδια, το σκόρδο και το βασιλικό και τηγανίστε για 4 λεπτά.Προσθέτουμε τις ντομάτες και τηγανίζουμε για 3 λεπτά.
3. Προσθέστε τυρί cottage, μοτσαρέλα, μαϊντανό, αλάτι και ντομάτα σε ένα μπολ με κολοκύθα.Ανακατέψτε.Μεταφέρετε σε ένα μαγειρεμένο ταψί.Ψεκάστε ομοιόμορφα με παρμεζάνα και ψίχουλα ψωμιού.
4. Ψήστε για 30 λεπτά ή έως ότου το μείγμα γίνει ζεστό και εμφανίζονται φυσαλίδες.Πασπαλίστε με παξιμάδια.
ανά μερίδα: 254 kcal, 13 g πρωτεΐνης, 20 g υδατάνθρακες, 15 g λίπους, κορεσμένο λίπος 3 g, 8 mg χοληστερίνης, 494 mg νατρίου, 4 g των ινών.


Καρότα ψημένο με βαλσαμικό ξύδι
Χρόνος προετοιμασίας: 25 λεπτά.Για 2 μερίδες.
Συστατικά: 8 μεσαία καρότα, κομμένα σε μήκος σε 4 μέρη.1 κουταλιά της σούπας.l.βαλσαμικό ξύδι?1/2 κουτ.άλατα.1/4 κουτ.φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι.
1. Θερμάνετε το φούρνο στους 230 ° C.
2. Στο τηγάνι, ανακατέψτε τα καρότα, 2 κουταλιές της σούπας.l.λάδια, ξύδι, αλάτι και πιπέρι.Ψήστε για 20-25 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά μέχρι το καρότο να γίνει χρυσό και μαλακό, αλλά ακόμα πυκνό.Ρίξτε το υπόλοιπο λάδι.
ανά μερίδα: 177 kcal, 1 g πρωτεΐνης, 12 g υδατάνθρακες, 14.5 g λίπους, 2 g κορεσμένα λιπαρά, 0 mg χοληστερόλης, 356 mg νατρίου, 3 g των ινών.

Πατάτες σε γλάστρες
Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά.Χρόνος ψησίματος: 10 - 12 λεπτά.Για 6 μερίδες.
Συστατικά: 2 1/2 κουταλιές της σούπας.l.βούτυρο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, λιωμένο.750 γραμμάρια γλυκοπατάτας, ξεφλουδισμένα και κομμένα σε κύβους 1 εκ.100 ml χυμού πορτοκαλιού.1 κουταλιά της σούπας.l.αποβουτυρωμένο γάλα;1 κουταλιά της σούπας.l.αποβουτυρωμένη κρέμα?1/4 κουτ.κανέλα ·1/4 κουτ.γαρύφαλλα ·1/8 κουτ.άλατα.1/8 κουτ.φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι.
1. Θερμάνετε το φούρνο στους 200 ° C.
2. Τοποθετήστε 6 γλάστρες 110 γραμμάρια σε ένα γερό δίσκο ψησίματος.Ψεκάστε την εσωτερική τους επιφάνεια με ένα μαγειρικό σπρέι.Σε ένα μικρό μπολ, ανακατεύετε με ένα καρύδι πιρούνι και 1 1/2 lbsp.l.λάδι.Διανείμετε το μείγμα πάνω από τα δοχεία και λιπαίνετε το κάτω μέρος καθενός από αυτά.
3. Βάλτε τη γλυκοπατάτα σε μια κατσαρόλα μεσαίου μεγέθους και γεμίστε την με κρύο νερό για να την καλύψετε.Φέρτε σε βρασμό.Καλύψτε και μαγειρέψτε για 10 λεπτά ή μέχρι να γίνει πολύ μαλακό.Ανακατέψτε το γάλα και την κρέμα γάλακτος στο κύπελλο.Αποστραγγίστε το νερό από την κατσαρόλα και βάλτε τις πατάτες σε ένα μπολ μεσαίου μεγέθους.Προσθέστε το χυμό, το μείγμα γάλακτος, την κανέλα, τα γαρίφαλα, το αλάτι, το πιπέρι και 1 κουταλιά της σούπας.l.λάδι.Βάλτε το μίγμα στην ομοιογένεια με έναν ηλεκτρικό αναμίκτη χεριών.Προσεκτικά χύστε τα γλάστρες.
4. Ψήστε για 10 έως 12 λεπτά ή έως ότου η επιφάνεια γίνει καφετή.
ανά μερίδα: 217 kcal, 4 g πρωτεΐνης, 24 g υδατάνθρακες, 12.5 g λίπος, κορεσμένο λίπος 3 g, 6 mg χοληστερίνης, 135 mg νατρίου, 4 g των ινών.

Σάλτσα κολοκύθας
Χρόνος μαγειρέματος: 42 λεπτά.Για 8 μερίδες.
Συστατικά: 2 κουταλιές της σούπας.l.φιλτραρισμένο ελαιόλαδο εκλεκτής κατηγορίας.6 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο?1 κουταλάκι του γλυκού.νιφάδες κόκκινης πιπεριάς.1.4 κιλό κολοκύθας ανάμεικτα( για παράδειγμα, κολοκυθάκια και κολοκύθα), ψιλοκομμένο 1/2 κουταλάκι του γλυκού.αλάτι.
1. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα με μη κολλητική επίστρωση σε μέτρια φωτιά, ανακατέψτε τα νιφάδες του βουτύρου, του σκόρδου και του πιπεριού.Ανακατέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, για 2 - 3 λεπτά ή μέχρι να αρχίσει η σκόρδο να ξιναφάρει.Προσθέστε κολοκύθα και αλάτι.Ανακατέψτε.Καλύψτε με ένα καπάκι, μειώστε τη θερμοκρασία σε μεσαίο μέσο και τηγανίστε για 30 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά μέχρι να αρχίσει να καταρρέει η κολοκύθα.
2. Αφαιρέστε το κάλυμμα και αυξήστε τη φωτιά στο μέσο.Τηγανίζετε για άλλα 10 έως 12 λεπτά ή μέχρι να εξατμιστεί σχεδόν το υγρό.Διαδώστε σε 8 πιάτα και πασπαλίστε με σπόρους.
Σε μία μερίδα: 156 kcal, 5 g πρωτεΐνης, 10 g υδατανθράκων, 12 g λίπους, 1,4 g κορεσμένου λίπους, 0 mg χοληστερόλης, 156 mg νατρίου, 4 g ινών.

Άγριο ρύζι με αμύγδαλα και βακκίνια
Χρόνος μαγειρέματος: 1 ώρα 25 λεπτά.Για 8 μερίδες.
Συστατικά: 170 γραμμάρια άγριου ρυζιού.2 λωρίδες φλούδας πορτοκαλιού( 2 - 5 cm).1 δέσμη σέλινο, μόνο το επάνω μέρος είναι 8 εκατοστά μήκος?2 κουτ.άλατα.1,5 λίτρα νερού.2 τεμ.γαρύφαλλα ·1/2 μικρό κρεμμύδι συν 350 γρ. Ψιλοκομμένο κρεμμύδι.1 κουταλιά της σούπας.l.ελαιόλαδο ·2 σκελίδες σκόρδο, θρυμματισμένα?350 γραμμάρια πράσινων σταφυλιών χωρίς κοιλώματα.170 γραμμάρια μη γλυκαμένα με αποξηραμένα βακκίνια.250 ml ζωμό κοτόπουλου χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο.100 γραμμάρια ψιλοκομμένο μαϊντανό.
1. Σε μια βαθιά, μεγάλη κατσαρόλα 5 λίτρων πάνω από μια μεγάλη φωτιά, βράζετε νερό, ρύζι, ξύσμα, σέλινο και αλάτι.Βάλτε ένα γαρύφαλλο σε μισό βολβού και ρίξτε μια κατσαρόλα.Καλύψτε και μαγειρέψτε σε μεσαία χαμηλή φωτιά για 35-45 λεπτά ή έως ότου το ρύζι είναι μαλακό.Αφαιρέστε από τη θερμότητα και αφήστε την κατσαρόλα καπακιού στο πλάι για 10 λεπτά.Αφαιρέστε και απορρίψτε τη φλούδα, κρεμμύδια με γαρίφαλο και σέλινο.Αφήστε το.
2. Διαδώστε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα με μέτρια φωτιά και προσθέστε ψιλοκομμένα κρεμμύδια.Μειώστε τη θερμοκρασία στο ελάχιστο, καλύψτε και τηγανίστε για 5 λεπτά.Αυξήστε τη φωτιά στο μέσο.Ανοίξτε το καπάκι και τηγανίζετε, ανακατεύοντας περιστασιακά, για 10 λεπτά.Προσθέτουμε το σκόρδο και τηγανίζουμε για 1 λεπτό.Προσθέστε το μείγμα κρεμμυδιού, σταφύλια, βακκίνια, ζωμό και μαϊντανό στο ρύζι και ανακατέψτε.Καλύψτε και σιγοβράστε για 15 λεπτά.Πασπαλίστε με αμύγδαλα.
Ανά μερίδα: 322 kcal, 9 g πρωτεΐνες, 56 g υδατάνθρακες, 8.5 g λίπους, 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, 0 mg χοληστερόλης, 655 mg νατρίου, 6 g ινών.

τηγανητά πατάτες χωρίς τύψεις χρόνο
Προετοιμασία: 25 λεπτά.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: 1 μεγάλο πατάτα και γιαμ 1 μεγάλη πατάτα συνήθη( μαζί 700 g), καθαρισμένο και κομμένο σε λεπτές λωρίδες?1/2 κουτ.τηγανητή πιπεριά τσίλι?1/2 κουτ.σκόρδο εδάφους.1/2 κουτ.επίγειος κύμινο;1/2 κουτ.θαλασσινό αλάτι.
φούρνο 1. Προθερμάνετε στους 230 ° C.
1. Σε ένα μπολ, ανακατεύουμε τις πατάτες, λάδι, πιπέρι, το έδαφος σκόρδο και κύμινο.Απλώστε τις πατάτες σε μια στρώση σε ένα ταψί.Ψήστε για 25 λεπτά.Γυρίστε τις πατάτες μισή στροφή και συνεχίστε το ψήσιμο.
3. Αφαιρέστε τις πατάτες από το φούρνο και τοποθετήστε σε ένα διπλωμένο σε πολλά στρώματα χαρτί κουζίνας.Παρακαλώ αλάτι.
ανά μερίδα: 243 kcal, 3 g πρωτεΐνης, 28 g υδατάνθρακες, 14 g λίπους, 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, 0 mg χοληστερόλης, 338 mg νατρίου, 3 g των ινών.

σχάρας σπαράγγια με τζίντζερ, σουσάμι και
σόγιας Χρόνος παρασκευής: 12 λεπτά.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: 700 γρ σπαράγγια, καθαρίζονται και ψιλοκομμένα σε κομμάτια των 5 εκατοστά?1/2 μεγάλη πιπεριά κόκκινη καμπάνα, σπόρους και κομμένη σε λωρίδες?1 κουταλιά της σούπας.l.ψιλοκομμένο φρέσκο ​​τζίντζερ?1 κουταλιά της σούπας.l.σάλτσα σόγιας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.1/8 κουτ.νιφάδες κόκκινης πιπεριάς.2 κουτ.σησαμέλαιο?1 κουταλάκι του γλυκού.σουσάμι.
1. Βράζουμε το σπαράγγια που crackled απαλά, διπλώστε σε ένα σουρωτήρι και ελαφρώς δροσερό κάτω από κρύο νερό.Κόψτε το σουρωτήρι με χαρτοπετσέτα.
2. Rascal ελαίου canola σε ένα μεγάλο τηγάνι σε δυνατή φωτιά.Προσθέστε τις πιπεριές και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, επί 3 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει.Προσθέστε τα σπαράγγια, τζίντζερ, σάλτσα σόγιας και νιφάδες πιπεριού και μαγειρεύουμε για περίπου 2 λεπτά ή μέχρις ότου το μίγμα θερμαίνεται.Κατεβάζουμε από τη φωτιά, ρίχνουμε το λάδι και σουσάμι σουσάμι.
ανά μερίδα: 190 kcal, 4 g πρωτεΐνης, 9 g υδατάνθρακες, 17 g λίπους, 1,5 g κορεσμένων λιπαρών, 0 mg χοληστερόλης, 145 mg νατρίου, 4 g των ινών.

Φασόλια για το χρόνο Τοσκάνης
Παρασκευή: 10 λεπτά.Για 12 μερίδες.
Συστατικά: 500 g σε κονσέρβες φασόλια, πλύθηκαν και obsushennoy?1 μεγάλο σκελίδα σκόρδου.1 κουταλιά της σούπας.l.ένα φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού( περίπου 1 λεμόνι)?2 κουτ.ξύδι από λευκό κρασί.2 κλαδάκια φρέσκου μαϊντανού.2 φύλλα βασιλικού.1 κουταλάκι του γλυκού.Dijon μουστάρδα?1/4 κουτ.αποξηραμένη ρίγανη ·νιφάδες κόκκινης πιπεριάς.άλας ·Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι.
1. Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων με μεταλλική λεπίδα ή σε ένα μπλέντερ, συνδυάζουν τα φασόλια, το σκόρδο, χυμό λεμονιού, ξύδι, μαϊντανό, βασιλικό, μουστάρδα, ρίγανη και νιφάδες πιπέρι.Φέρτε στην κατάσταση του πουρέ πατάτας.
2. Ενώ ο επεξεργαστής ή μπλέντερ τρέξιμο, ρίχνουμε σιγά-σιγά σε λάδι μέχρι να απορροφηθεί.Αλάτι και πιπέρι για να δοκιμάσετε.
ανά μερίδα: 140 kcal, 1 g πρωτεΐνης, 4 g υδατάνθρακες, 13.5 g λίπους, 2 g κορεσμένα λιπαρά, 0 mg χοληστερόλης, 87 mg νατρίου, 1 g ινών.


Κέικ σφουγγαριών με δαμάσκηνα και νεκταρίνια
Χρόνος μαγειρέματος: 1 ώρα.Χρόνος ψύξης: 1 ώρα.Για 6 μερίδες.
Συστατικά: 3 πικάντικα δαμάσκηνα, κομμένα σε λεπτές φέτες.2 νεκταρίνια χωρίς σπόρους, λεπτές φέτες 70 ml μέλι 1 κουταλιά της σούπας.l.σμέουρο ή βαλσαμικό ξύδι 250 ml μη λιπαρή βανίλια γιαούρτι 170 γρ τυρί ricotta 300 g κομμένα κέικ αποβουτυρωμένο αγγέλου σε 1 cm πάχος κέικ
1. Σε ένα μέσο δαμάσκηνο μείγμα μπολ και νεκταρίνι με μέλι και ξύδι.Αφήνουμε να παραμείνει για 30 λεπτά σε θερμοκρασία δωματίου, αναδεύοντας μία ή δύο φορές.
2. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε το γιαούρτι και τη ρίκο.
3. Διαδώστε το μισό κέικ.Ρίξτε κάθε υγρό από το μείγμα φρούτων.Το ήμισυ του μίγματος απλώνεται πάνω από τα κέικ.Πασπαλίστε με μισά μαγειρεμένα αμύγδαλα.Ρίξτε το μίγμα γιαουρτιού για να αφήσετε το μισό.Τα υπόλοιπα κέικ καλύπτουν το πρώτο μισό.Διακοσμήστε με φρούτα.Ρίξτε το υπόλοιπο μείγμα γιαουρτιού.Διακοσμήστε με αμύγδαλα.
4. Καλύψτε κάθε μπισκότο με ένα φιλμ και τοποθετήστε το στο ψυγείο για 1 έως 24 ώρες πριν το σερβίρετε.
ανά μερίδα: 371 kcal, 13 g πρωτεΐνης, 62 g υδατάνθρακες, 10 g λίπους, 2,5 g κορεσμένου λίπους, 15 mg χοληστερίνης, 289 mg νατρίου, 4 g των ινών.

Φράουλες σε σοκολάτα
Χρόνος προετοιμασίας: 8 λεπτά.Χρόνος ψύξης: 30 λεπτά.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: 1 κουταλιά της σούπας.l.αποβουτυρωμένο γάλα;20 ώριμες φράουλες μεσαίου μεγέθους.
1. Καλύψτε τη θήκη ψησίματος με χαρτί περγαμηνής.
2. Τοποθετήστε τη σοκολάτα και το γάλα σε μια μικρή κατσαρόλα, που βρίσκεται πάνω από τη μεγάλη, στην οποία το νερό βράζει.Μειώστε τη θερμότητα στο μέσο και αφήστε τη σοκολάτα να λιώσει για 3 λεπτά.Ανακατέψτε μέχρι να γίνει υγρό το μείγμα.Αφαιρέστε από τη θερμότητα.
3. Κρατώντας το μίσχο, χαμηλώστε κάθε μούρο στη σοκολάτα κατά τρία τέταρτα.Τοποθετήστε την περγαμηνή σε απόσταση 3 cm μεταξύ τους.
4. Τοποθετήστε το στο ψυγείο για 30 λεπτά για να επιτρέψετε την κατάψυξη της σοκολάτας.
ανά μερίδα: 222 kcal, 2 g πρωτεΐνης, 31 g υδατάνθρακες, 13 g λίπους, 7,5 g κορεσμένων λιπαρών, 0 mg χοληστερόλης, 7 mg νατρίου,
4 g των ινών.

Cheesecake με κολοκύθα
Χρόνος μαγειρέματος: 1 ώρα 1 λεπτό.Χρόνος ψύξης: 4 ώρες.Για 12 μερίδες.
Συστατικά: 700 g χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέμα γάλακτος σε θερμοκρασία δωματίου.60 g καστανής ζάχαρης.3 μεγάλα αυγά.500 γραμμάρια κολοκύθας.130 ml γιαούρτι από βανίλια.2 κουταλιές της σούπας.l.αλεύρι ·1 1/2 κουτ.επίγεια κανέλα.1 κουταλάκι του γλυκού.τζίντζερ εδάφους.1 κουταλάκι του γλυκού.σιρόπι σφενδάμου ή ρούμι.1 κουταλάκι του γλυκού.εκχύλισμα βανίλιας.
1. Θερμάνετε το φούρνο στους 180 ° C.Με ένα ηλεκτρικό μίξερ, μαντίστε το τυρί κρέμας και την καστανή ζάχαρη.Ανακατέψτε τα αυγά, προσθέτοντας ένα κάθε φορά.Ανακατέψτε μια κολοκύθα, γιαούρτι, αλεύρι, κανέλα, τζίντζερ, σιρόπι σφενδάμου ή ρούμι και εκχύλισμα βανίλιας.Πασπαλίστε με μαγειρικό σπρέι ένα ταψί με αφαιρούμενα πλευρικά τοιχώματα διαμέτρου 20 cm και ρίξτε το μείγμα μέσα σε αυτό.
2. Ψήστε για 1 ώρα και 10 λεπτά.Βγάλτε το φούρνο και περπατήστε με ένα μαχαίρι ανάμεσα στο cheesecake και τη φόρμα.Αφήστε για 30 λεπτά σε θερμοκρασία δωματίου.
3. Τοποθετήστε το μη ανοιγμένο στο ψυγείο και κρυώστε εντελώς.Στη συνέχεια, καλύψτε με αλουμινόχαρτο και ψύξτε για τουλάχιστον 4 ώρες( ή έως και 3 ημέρες).
4. Όταν ο cheesecake είναι έτοιμος να σερβιριστεί, αφαιρέστε προσεκτικά το πλευρικό τοίχωμα του καλουπιού.Πασπαλίστε κάθε μερίδα με σπόρους κολοκύθας.
ανά μερίδα: 299 kcal, 20 g πρωτεΐνης, 26 g υδατάνθρακες, 13.5 g λίπους, 3 g κορεσμένου λίπους, 64 mg χοληστερίνης, 315 mg νατρίου, 2 g φυτικών ινών.

Μπισκότα βρώμης με βακκίνια και σοκολάτα
Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά.Χρόνος ψησίματος: 10 λεπτά.Για 24 cookies.
Συστατικά: 250 g πλιγούρι βρώμης,100 γραμμάρια αλεύρου ολικής αλέσεως για το ψήσιμο.3/4 κουτ.μαγειρική σόδα?1/2 λίτρο.επίγεια κανέλα.1/4 κουτ.άλατα.100 g καστανής ζάχαρης ·90 ml κραμβελαίου.3 πρωτεΐνη.2 κουτ.εκχύλισμα βανίλιας;150 γραμμάρια βακκίνιο.100 γραμμάρια ημικυκλικής σοκολάτας, αλεσμένα.
1. Θερμάνετε το φούρνο στους 170 ° C.Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε τις νιφάδες, το αλεύρι, τη σόδα, την κανέλα και το αλάτι.
2. Σε ένα μεσαίου μεγέθους μπολ, συνδυάστε καστανή ζάχαρη, λάδι, πρωτεΐνες και εκχύλισμα βανίλιας.Προσθέστε τα βακκίνια, τα καρύδια και τη σοκολάτα.Προσθέστε σταδιακά στο μείγμα αλευριού και ανακατέψτε καλά.
3. Βάλτε τη ζύμη σε 2 μεγάλους δίσκους ψησίματος με επίστρωση μαγειρικής.Ψήστε για 10 λεπτά ή έως ότου τα μπισκότα είναι χρυσά.
4. Μεταφέρετε τα μπισκότα σε μια σχάρα και αφήστε τα να κρυώσουν εντελώς.
ανά μερίδα( 1 μπισκότο): 172 kcal, 4 g πρωτεΐνης, 15 g υδατάνθρακες, 11,8 g λίπους, 1,5 g κορεσμένων λιπαρών, 0 mg χοληστερόλης, 73 mg νατρίου, 2 g φυτικών ινών.

Σοκολάτα-πουτίγκα μπανάνας με κροτίδες
Χρόνος μαγειρέματος: 5 λεπτά.Χρόνος ψύξης: 2 ώρες.Για 6 μερίδες.
Συστατικά: 3 ολόκληρα δημητριακά ολικής αλέσεως, σπασμένα.1 ώριμη μπανάνα, σε φέτες?100 g ζάχαρης ·50 g ακατέργαστης σκόνης κακάου ·3 κουταλιές της σούπας.l.άμυλο αραβοσίτου ·άλας ·750 ml 2% γάλα.1/2 κουτ.εκχύλισμα βανίλιας.
1. Διανείμετε τις κροτίδες σε 6 γλάστρες.Ξεπλύνετε για να καλύψετε το κάτω μέρος των δοχείων.Κορυφή με ένα κομμάτι μπανάνας, αφήνοντας λίγα για διακόσμηση.
2. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, συνδυάστε τη ζάχαρη, το κακάο, το άμυλο και το αλάτι.Προσθέστε το γάλα.Ανακατεύετε σε μέτρια φωτιά για περίπου 4 λεπτά ή μέχρι να βράσει και να παχύνει το πουτίγκα.
3. Βγάλτε για άλλο 1 λεπτό.Αφαιρέστε από τη φωτιά και ανακατέψτε το εκχύλισμα βανίλιας.Ρίξτε σε μαγειρεμένα δοχεία.Ψύξη για τουλάχιστον 2 ώρες ή μέχρι να κρυώσουν.
4. Διακοσμήστε κάθε κατσαρόλα με σοκολάτα και μπανάνες.
ανά μερίδα: 391 kcal, 7 g πρωτεΐνης, 65 g υδατάνθρακες, 15 g λίπους, 8,5 g κορεσμένου λίπους, 10 mg χοληστερίνης, 147 mg νατρίου, 4 g των ινών.

Cannoli με ricotta
Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά.Για 12 μερίδες.
Συστατικά: 500 γραμμάρια τυριού ricotta χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.60 γραμμάρια σκόνης ζάχαρης.1 κουταλιά της σούπας.l.φρεσκοτριμμένη φλούδα πορτοκαλιού.2 κουτ.φρεσκοτριμμένο ξύσμα λεμονιού?1 κουταλάκι του γλυκού.φρεσκοκομμένο φλούδα ασβέστου.1/2 κουτ.εκχύλισμα βανίλιας;12 μεγάλα κανόλια.
1. Σε ένα μπολ μεσαίου μεγέθους, ανακατεύετε ricotta, σκόνη, ζεστό και εκχύλισμα βανίλιας.Με το ηλεκτρικό χτύπημα, φέρτε το μίγμα σε αφρώδη κατάσταση.Ανακατέψτε απαλά 430 g σοκολάτας.
2. Τοποθετήστε τη γέμιση στα κανόλια.Λιώνουμε την υπόλοιπη σοκολάτα και ρίχνουμε το cannoli.Σε μία
cannoli: 250 kcal, 6 g πρωτεΐνης, 34 g υδατάνθρακες, 13 g λίπους, 7,7 g κορεσμένα λιπαρά, 6 mg χοληστερόλης, 42 mg νατρίου, 3 g των ινών.

Πλιγούρι βρώμης με διπλή σοκολάτα
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά.Για 1 σερβίρισμα.
Συστατικά: 100 g νιφάδες βρώμης;200 ml νερού.1/4 κουτ.εκχύλισμα βανίλιας;1/8 κουτ.φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι.μια πρέζα αλάτι?2 κουταλιές της σούπας.l.τριμμένη πικρή σοκολάτα.
1. Σε μια κατσαρόλα σε υψηλή θερμοκρασία, φέρνετε το νερό σε βρασμό.Προσθέστε τις νιφάδες, αναμείξτε, μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, για 3-4 λεπτά ή μέχρι να απορροφηθεί το νερό.
2. Αφαιρέστε το τηγάνι από τη φωτιά και προσθέστε ημικυκλική σοκολάτα, εκχύλισμα βανίλιας, πιπέρι και αλάτι.Ανακατέψτε.Ρίξτε σε ένα μπολ.Πασπαλίστε με πικρή σοκολάτα μέχρι να κρυώσει το κουάκερ.
ανά μερίδα: 365 kcal, 9 g πρωτεΐνες, 55 g υδατάνθρακες, 14 g λίπους, 2 g μονοακόρεστων λιπών, 6,5 g κορεσμένων λιπαρών, χοληστερόλη O mg, 159 mg νατρίου, 6 g ινών.


Χοιρινά μπριζόλα με λάχανο
Χρόνος μαγειρέματος: 45 λεπτά.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: 4 χοιρινές μπριζόλες χωρίς κόκαλα( περίπου 500 γραμμάρια).4 κουτ.Dijon μουστάρδα?1 κουταλάκι του γλυκού.συν 1 κουταλιά της σούπας.l.κραμβέλαιο ·1 κουταλιά της σούπας.l.τριμμένο φρέσκο ​​τζίντζερ?1/2 κουτ.επίγεια κανέλα.1/4 κουτ.γαρύφατα εδάφους.1/2 κόκκινο λάχανο( περίπου 500 γραμμάρια), κομμένο σε φέτες.2 μήλα Granny Smith, ξεφλουδισμένα και αλεσμένα?1 κουταλιά της σούπας.l.σιρόπι σφενδάμου?1/4 κουτ.άλατα.2 κουτ.ξύδι μήλου μήλου.
1. Τρίψτε και τις δύο πλευρές των γαρύφαλλων μουστάρδας και αφήστε το στην άκρη.Σε μια μεγάλη βαριά κατσαρόλα με ένα καπάκι, θερμαίνετε 1 κουταλάκι του γλυκού.λάδι σε μέτρια φωτιά.Προσθέστε τζίντζερ, κανέλα και γαρίφαλο.Ανακατεύουμε, για 10 - 15 δευτερόλεπτα.Προσθέστε λάχανο, μήλα, σιρόπι σφενδάμου και αλάτι.Ανακατέψτε, μειώστε τη θερμοκρασία στο ελάχιστο, καλύψτε και τηγανίστε για 30 λεπτά.
2. Αυτή τη στιγμή, σε ένα βατό τηγάνι, θερμαίνετε 1 κουταλιά της σούπας.l.λάδι σε μέτρια φωτιά.Βάλτε τις μπριζόλες σε ένα στρώμα.Fry, στρέφοντας μια φορά, για περίπου 9 λεπτά ή έως ότου το θερμόμετρο που έχει κολλήσει στο κέντρο της κοπής θα δείξει 70 ° C.
3. Προσθέστε το ξίδι στο μίγμα λάχανου.Μαγειρέψτε για 5 λεπτά ή έως ότου εξατμιστεί το μεγαλύτερο μέρος του υγρού.Διαδώστε τα μπριζόλα και το λάχανο πάνω από τις πλάκες.Πασπαλίστε 2 κουταλιές της σούπας.l.σπόρους κολοκύθας.
ανά μερίδα: 316 kcal, 28 g πρωτεΐνης, 25 g υδατάνθρακες, 12.5 g λίπους, 2,5 g κορεσμένου λίπους, 70 mg χοληστερίνης, 317 mg νατρίου, 4 g των ινών.Σαλάτα

με σαλάτα βοείου κρέατος από το Βιετνάμ
Χρόνος συλλογής: 30 λεπτά.Χρόνος προετοιμασίας: 8 - 10 λεπτά.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: Σοκολάτα σόγιας 70 ml με μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο.70 ml φρέσκου χυμού ασβέστου( περίπου 2 λάιμ).70 ml νερού.2 κουταλιές της σούπας.l.ζάχαρη ·1 κουταλιά της σούπας.l.ψιλοκομμένο σκόρδο;2 κουτ.ζυμαρικά με τσίλι?250 γρ.1 κιλό πρασίνου;170 γραμμάρια φρέσκου βασιλικού.170 γραμμάρια φρέσκου κόλιανδρου.2 μεγάλα κόκκινα κρεμμύδια, κομμένα σε φέτες.2 μεγάλα αγγούρια, κομμένα σε λωρίδες?4 μεσαία καρότα, κομμένα σε λωρίδες.
1. Σε ένα μπολ μεσαίου μεγέθους, αναμίξτε τα πρώτα 6 συστατικά.Ρίξτε 3 κουταλιές της σούπας.l.σε μια πλαστική σακούλα.Κλείστε το καπάκι και ψήστε την υπόλοιπη σάλτσα.Βάλτε τις μπριζόλες σε μια τσάντα, κλείστε και κουνήστε.Βάλτε το ψυγείο για 30 λεπτά.
2. Ζεσταίνετε τη σχάρα ή τη σχάρα στη μέση θερμοκρασία.Βράζετε τις μπριζόλες μόλις γυρίσετε για 8 έως 10 λεπτά ή έως ότου το θερμόμετρο που έχει εισαχθεί στο κέντρο δείχνει 65 ° C.Αφαιρέστε από τη φωτιά και αφήστε τα για 5 λεπτά, στη συνέχεια κομμένα με λεπτό διαγώνιο.
3. Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε τα πράσινα, το βασιλικό και το κόλιαντρο.Τοποθετήστε σε 4 πλάκες.Ψεκάστε τα κρεμμύδια, τα αγγούρια και τα καρότα.Κορυφή με ένα κομμάτι μπριζόλα, ρίξτε τη σάλτσα και πασπαλίστε με φιστίκια.
ανά μερίδα: 323 kcal, 22 g πρωτεΐνης, 30 g υδατάνθρακες, 14.5 g λίπους, 21 mg χοληστερίνης, 654 mg νάτριο, 8 g ινών.

Μπριζόλες σε βαλσαμικό ξύδι
Χρόνος περισυλλογής: 1 ώρα.Χρόνος μαγειρέματος: 16 λεπτά.Για 4 μερίδες.
Συστατικά: 750 γρ.170 ml βαλσαμικού ξιδιού.1 κουταλιά της σούπας.l.φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι.2 σκελίδες σκόρδο.
1. Τρυπάτε το κρέας με ένα πιρούνι έτσι ώστε η μαρινάδα να απορροφάται καλύτερα.Ανακατέψτε τα υπόλοιπα συστατικά σε μια πλαστική σακούλα.Βάλτε το κρέας σε μια σακούλα, κλείστε και βάλτε το στο ψυγείο για μια περίοδο 1 έως 24 ωρών.
2. Ζεσταίνετε τη σχάρα σε μέτρια θερμοκρασία.Πάρτε το κρέας έξω από την τσάντα, αφήνοντας τη μαρινάδα.Τηγανίζουμε το κρέας για 6-8 λεπτά σε κάθε πλευρά ή έως ότου το θερμόμετρο που έχει εισαχθεί στο παχύτερο μέρος παρουσιάσει 65 ° C.Σε μια μικρή κατσαρόλλα βράζουμε την εναπομένουσα μαρινάδα για 5 λεπτά.
3. Κόψτε το κρέας σε λεπτά κομμάτια διαγωνίως και ρίξτε τη μαρινάδα.Διαδώστε σε 4 πλάκες.
Σε μία δόση: 393 kcal, 37 g πρωτεΐνη, 7 g υδατάνθρακες, 23 g λίπος, 5,5 g κορεσμένο λίπος, 56 mg χοληστερόλη, 108 mg νατρίου, 0 g ίνα.


Πιστέψτε στον εαυτό σας.Θα είστε σε θέση να διατηρήσετε το αποτέλεσμα που επιτεύχθηκε.Όσο περισσότερο είστε βέβαιοι για μια μελλοντική επιτυχία, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα επίτευξής της.
Οι επιστήμονες εδώ και πολλά χρόνια προσπαθούν να μάθουν γιατί μερικοί άνθρωποι καταφέρνουν να χάσουν βάρος και στη συνέχεια να μην τους προσλάβουν και άλλοι όχι.Οι ειδικοί σε διάφορα επιστημονικά ινστιτούτα διεξήγαγαν διάφορες μελέτες για να βρουν την απάντηση σε αυτή τη δύσκολη ερώτηση.Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που δίνουν.
Να γιόγκα.Μια ομάδα θεμάτων σε μια από τις μελέτες, στις οποίες συμμετείχαν άτομα άνω των 50 ετών με υπερβολικό βάρος, ασχολήθηκε με τη γιόγκα και έχασε σταθερά το βάρος για 10 χρόνια.Οι συμμετέχοντες που δεν έκαναν γιόγκα, για την ίδια χρονική περίοδο, κέρδισαν κατά μέσο όρο 7 κιλά.Οι ερευνητές προειδοποιούν ότι η γιόγκα δεν κάνει θαύματα με το μεταβολισμό και δεν καίει μεγάλο αριθμό θερμίδων.Ωστόσο, μπορεί να βοηθήσει στην διατήρηση ενός σταθερού βάρους, αποκαθιστώντας τη συναισθηματική ισορροπία και ως εκ τούτου μειώνοντας τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής και την πιθανότητα ανάπτυξης άλλων κακών συνηθειών.Συγκεκριμένα, σας διδάσκει να ακούτε το σώμα σας, το οποίο σας επιτρέπει να αναγνωρίζετε σωστά τα συναισθήματα της πείνας και του κορεσμού.
Τρώτε καθίσματα.Οι γερμανοί ερευνητές, έχοντας πάρει συνέντευξη από 7000 ερωτηθέντες που έχασαν βάρος και κράτησαν το αποτέλεσμα για ένα χρόνο, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση καθιστικού φαγητού συμβάλλει στην αποτροπή της απερίσκεπτης απορρόφησης όσων έρχονται στο χέρι.Αλλά αυτή είναι μια από αυτές τις κακές συνήθειες που συνήθως οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Πηγαίνετε στο κατάστημα παντοπωλείων.Στην ίδια γερμανική μελέτη διαπιστώθηκε ότι ο κατάλογος αγορών βοηθά να μην αγοράζετε προϊόντα που προωθούν το κέρδος βάρους.
Το κάνετε τακτικά.Όσο περισσότερο ασκείτε, τόσο πιο σίγουροι είστε σε θέση να το κάνετε αυτό τακτικά και επομένως τόσο πιο διασκεδαστικό παίρνετε στη διαδικασία.Οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι η παρενέργεια της αθλητικής κατάρτισης είναι ο σχηματισμός των κατάλληλων διατροφικών συνηθειών.Όσο περισσότερο είστε σίγουροι ότι θα μπορείτε να ασκείτε τακτικά, τόσο πιο πιθανό είναι ότι θα είστε σε θέση να ελέγχετε τις διατροφικές σας συνήθειες.Με μια τέτοια διάθεση είναι πολύ πιο εύκολο να ακολουθείτε τη μετριοπάθεια στην κατανάλωση.
Μην παραδίνετε ποτέ πρωινό.Αυτό είναι πραγματικά το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.Σχεδόν το 80% των συμμετεχόντων στον έλεγχο του βάρους του Εθνικού Προγράμματος - κατά την οποία οι επιστήμονες μελετούν τις συνήθειες των ενηλίκων που έχασαν βάρος κατά 15 kg ή περισσότερο και δεν αποκτήσει ξανά για ένα χρόνο ή περισσότερο - τρώνε πρωινό κάθε μέρα.
Ζυγοί αγορών.Η πλειοψηφία αυτών που χάνουν βάρος και δεν κερδίζουν βάρος για ένα έτος ή περισσότερο ζυγίζονται τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα και 38% καθημερινά.Γιατί;Η ζύγιση δίνει σημαντικές πληροφορίες για το τι έχετε επιτύχει, τι άλλο πρέπει να επιτύχετε, πόσο χρήσιμες ή επιβλαβείς ήταν αυτές ή άλλες ενέργειες.
Αγοράστε προϊόντα σε πακέτα παρτίδων.Αν έχετε αγοράσει παγωτό σε μικρά ποτήρια, κέικ - ατομικά, γιαούρτι - ένα ποτήρι και φέτες τυριού - συσκευασμένα ανά μερίδα, ο κίνδυνος υπερκατανάλωσης τροφής μειώνεται σημαντικά.
Διατηρήστε ένα ημερολόγιο της διατροφής.Πολλοί άνθρωποι διατηρούν ένα ημερολόγιο τροφίμων, ώστε να μην χάσουν τη σωστή πορεία.Γράφοντας τα πάντα που τρώτε, θα εξοικονομήσετε τον εαυτό σας από την αυτο-εξαπάτηση.Επιπλέον, θα σας κάνει να σκεφτείτε δύο φορές πριν φάτε άλλο μπισκότο ή κέικ.
άσκηση και πρόγραμμα διατροφής που θα τηρούν προκειμένου να αποβάλει το λίπος στην κοιλιά και να ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς, υγιέστερο σώμα σας και να κάνουν πιο ανθεκτικά στις διάφορες ασθένειες.Ο κίνδυνος εμφάνισης ισχαιμικών καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου έχει μειωθεί.Έχετε ενισχύσει την ασυλία σας και την αυξημένη ζωτικότητα.Έχετε γίνει πιο ενεργητικός, πιο ευτυχισμένος, και τώρα μπορείτε να απολαύσετε τη ζωή στο έπακρο.Βρήκατε μια λύση στο πρόβλημά σας.Απολαύστε την όμορφη κοιλιά σας και την όμορφη αυτογνωσία!