Ejercicio para la pérdida de peso del vientre

December 12, 2017 00:05 | La Pérdida De Peso Y Dieta


de grasa en el cuerpo es necesario. Sin ella no podemos sobrevivir. Sus células no se pueden fijar entre sí o para absorber los nutrientes de los alimentos consumidos. Sus órganos no serán capaces de producir las hormonas que hacen que definitivamente femenina. En un día frío, se congela. Usted seguramente dañar los órganos internos, tropezó con un objeto sólido. Sin grasa que su cerebro no funciona en absoluto.
grasa, dondequiera que se encuentre - en los muslos o las nalgas o entre giros intrincado cerebro, juega un papel en casi todos los procesos biológicos en el cuerpo, y no puede vivir sin ella. Por supuesto, hay una diferencia entre la cantidad normal de grasa en el cuerpo y su exceso.
Ahora los científicos ya saben que el exceso de grasa es mala para nosotros. La obesidad - que, desde un punto de vista formal, significa "exceso de grasa" - considerada mortal, junto con el tabaquismo, según algunos estudios. Cuando se pone de pie en las escalas, se obtiene datos claros sobre lo pesado que eres, s

ino cómo es gordo.índice de masa corporal
( IMC) para determinar esta precisión. Aquí es cómo calcularlo. Elevar su altura en metros al cuadrado. Divida su peso corporal en kilogramos dividido por este número.las mujeres
IMC que pesan 65 kg, y la altura de 1,7 m, 22,5.mujeres BMI cuyo peso 118 kg, y 1,7 m de altura es 40,8.Si su IMC es de 25 o superior, entonces su peso se considera que es redundante, pero si un IMC de 30 o más, se trata de "obesidad".Si es mayor de 40, se trata de "obesidad mórbida", lo que representa una seria amenaza para la salud. Un IMC por debajo de 18,5 observó bajo peso - es también una ocasión para reflexionar, ya que esta cifra indica una falta de buen funcionamiento de la grasa corporal. El índice de entre 18,5 y 24,9 - lo que necesita.
Sin embargo, una desventaja de este cálculo es que no tiene en cuenta la masa muscular. Como resultado, algunos atletas( que tienen un bajo porcentaje de grasa y alta - la masa muscular) pueden ser contados como el sobrepeso o, en casos raros, insuficiente. Los estudios
comenzado recientemente a demostrar que aunque la obesidad es generalmente perjudicial, el exceso de grasa en la zona abdominal es mucho más dañino. Los estudios muestran que las mujeres con una circunferencia de cintura de 89 cm o más en riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y diabetes. Para los hombres, la circunferencia de cintura de 102 cm o más señales de los mismos problemas de salud. La comunicación entre el valor de la circunferencia de la cintura y el riesgo de muerte por una de estas enfermedades no es accidental.
Según los estudios, el organismo de las personas con caderas anchas y una cintura estrecha produce más colesterol de lipoproteína de alta densidad, la protección del molde que el cuerpo de las personas con vientres grandes. Las mujeres tienden a tener niveles más altos de colesterol HDL( que se asocia con ataques al corazón menos frecuentes) que los hombres. Pero todo cambia después de la menopausia, cuando la producción del cuerpo de los cambios de grasa debido a los cambios hormonales y el riesgo de ataques al corazón en las mujeres aumenta.
Hay varios tipos de colesterol, pero la mayoría de los expertos en el foco de la enfermedad del corazón en los dos - a saber, HDL y LDL.LDL se conoce como colesterol "malo", que se acumula en las paredes arteriales y puede aumentar la probabilidad de enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares. Su nivel óptimo para la mayoría de las personas - 130 mg / dl( miligramos por decilitro de sangre) o menos. HDL - colesterol es saludable. Toma el colesterol malo de la sangre y en el hígado, donde el procesado y excreta del cuerpo. Los altos niveles de HDL( 60 mg / dl o más) proporciona cierta protección contra las enfermedades del corazón.
relación de HDL a colesterol total muy bien predice la probabilidad de desarrollar enfermedades del corazón. La mayoría de los médicos consideran que la proporción de 4: 1 o más excelente. Una persona con un total de dl y HDL colesterol / 200 mg 50 mg / dl( la relación del número total / HDL = 4: 1) menos riesgos de contraer la enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, que la una con la cantidad total es de 180 mg / dl y HDL -30 mg / dl( relación del total / HDL = 6: 1).
Si usted tiene sobrepeso o es obeso, encontrar a los responsables de su fortuna - salsas grasas, por ejemplo. Por no mencionar el helado y refrescos y pasteles, y el queso. Debido al exceso de cualquier alimento que raspolneet.pulgadas adicionales también se pueden añadir, si se olvida de un ejercicio fortalece el sistema cardiovascular y el ejercicio de resistencia. En algunos casos, un papel importante es desempeñado por los genes. Pero después de 40 años, hemos ganando rápidamente la grasa en la zona abdominal porque nuestras hormonas son un poco fuera de él.
Cuando el nivel de estrógeno disminuye, su cuerpo intenta mantener el equilibrio hormonal. Por lo tanto, la grasa( que es extremadamente importante para la producción de estrógeno y otras hormonas sexuales, sin mencionar la preservación de la masa ósea) se vuelve más valiosa y difícil de exterminar. Cuando te acercas a la menopausia y la alcanzas, la grasa comienza a distribuirse en el cuerpo no como una mujer, sino como un hombre.
¿Has escuchado la expresión de una panza de cerveza? La grasa en el cuerpo masculino gravita hacia el abdomen y, de hecho, no siempre es culpa de la cerveza, que, por supuesto, es muy calórica y provoca un aumento de peso en general. La grasa en el cuerpo de la mujer se concentra en los costados, caderas y nalgas durante el período en que es más probable que podamos dar a luz a los niños. Algunos investigadores creen que cuando el nivel de estrógeno disminuye, el cuerpo femenino no pone grasa en estas áreas problemáticas, sino en el abdomen, como lo hace el macho.
No todas las mujeres en el medio de la vida aumentan de peso en el abdomen. Aunque algunas mujeres con cintura estrecha y caderas anchas pueden eventualmente aumentar el abdomen a tal grado que se convierte en la parte más voluminosa del cuerpo, otras conservan la forma de la "pera" para siempre. Para ellos, el aumento de peso en el abdomen durante la menopausia es una novedad, pero la grasa subcutánea todavía se almacena en los costados, las caderas o en cualquier otro lugar.
Todos nacemos con la misma cantidad de células grasas( alrededor de 40 mil millones).A medida que crecemos, este número aumenta y se estabiliza alrededor del momento de llegar a la pubertad. Anteriormente, se creía que la diferencia entre las personas con un peso excesivo y normal es que las primeras células grasas alcanzaron el tamaño máximo. Ahora sabemos que podemos( y de hecho lo hacemos) "aumentar" la cantidad de células grasas en la adultez. Esto se debe a que, habiendo alcanzado el tamaño máximo, las células de grasa comienzan a dividirse y de nuevo aumentar su número. La cantidad de células grasas en algunas personas con exceso de peso es mayor que en las personas con niveles normales. Pero al final, tanto el número como el tamaño de las células de grasa determinan la cantidad de grasa en el cuerpo.
La grasa visceral se llama así por la palabra víscera, que se refiere a los órganos internos de la cavidad abdominal. Se esconde profundamente en el cuerpo, envolviendo el corazón, el hígado y otros órganos principales cercanos. Dado que se encuentra debajo de una capa de músculos, no se sacude cuando camina, o siempre se ve en el cinturón, algunas personas lo llaman "grasa oculta".De hecho, puede ser relativamente delgado y aún usar demasiada grasa visceral. Pero este tipo de grasa no solo le agrega centímetros a la cintura, sino que le lleva años de vida. La presencia de exceso de grasa visceral es uno de un grupo de síntomas indicativos del llamado síndrome metabólico o síndrome X. Otros síntomas son colesterol alto, presión arterial alta y un nivel elevado de insulina. La presencia de incluso uno de estos síntomas aumenta el riesgo de desarrollar una enfermedad grave, pero con un aumento en el número de síntomas en una progresión geométrica, el riesgo también aumenta.
De hecho, muchas personas relativamente delgadas tienen una cantidad peligrosamente alta de grasa visceral, ¡y ni siquiera lo saben! La grasa visceral rodea el hígado. Debido a esta disposición, se divide más fácilmente y satura la sangre con ácidos grasos, que pueden obstruir los vasos sanguíneos y provocar otras consecuencias peligrosas. Como muestran los estudios, la grasa visceral se divide y vuelve a sintetizar de 4 a 5 veces más rápido que los depósitos de grasa en otras partes del cuerpo y el abdomen.
La cintura más de 89 cm en mujeres y 102 cm en hombres( independientemente de su peso) indica exceso de grasa visceral.
La grasa visceral se incluye en una larga lista de condiciones de salud adversas, las más graves de las cuales son: presión arterial alta, convulsiones y enfermedad cardíaca;diabetes;cáncer de mama;demencia
Una de las principales razones del peligro de la grasa visceral en su efecto sobre la inflamación es la respuesta natural del sistema inmune a cualquier enfermedad crónica. La grasa visceral secreta sustancias que exacerban los primeros síntomas de la enfermedad antes de que el sistema inmunológico pueda reaccionar.
De hecho, la grasa visceral puede afectar el sistema cardiovascular de las mujeres más que la obesidad general. Investigadores daneses han descubierto que las mujeres con exceso de grasa en el abdomen tienen un mayor riesgo de desarrollar aterosclerosis que aquellos cuyas grasas se depositan en los costados, caderas y nalgas. He aquí por qué.
proximidad de la grasa visceral en el hígado estimula la producción de colesterol LDL( que es el tipo "malo") que se acumula en las arterias y forma la placa - una sustancia cerosa.
Con el tiempo, estas placas cerosas aumentan, estrechando las arterias, limitando el flujo de sangre.
Los vasos sanguíneos que se estrechan aumentan la presión sanguínea y el estrés en el corazón, los capilares delgados se dañan.
Mayor riesgo de coágulos sanguíneos, que conducen a un ataque.
La grasa visceral también provoca resistencia a la insulina, un precursor temprano de la diabetes. Con la resistencia a la insulina, las células se vuelven insensibles a la insulina, lo que hace que el páncreas aumente su producción para reducir la concentración de glucosa en la sangre. Con el tiempo, la resistencia a la insulina puede conducir a la diabetes, que interrumpirá todo el proceso de circulación sanguínea y causará problemas de visión, memoria y curación de heridas.
La célula de grasa es una pequeña cápsula estirable, tan pequeña que solo puede contener una gota microscópica de grasa. Pero a las células grasas no les gusta estar solos;van al grupo para convertirse en un tejido graso. Básicamente, simplemente se relajan, hasta que son llamados por ciertos elementos biológicos, generalmente hormonas o enzimas. Cuando las hormonas o las enzimas señalan a las células de grasa, estas últimas activan y liberan grasa en la sangre para que luego se use para diferentes propósitos.
Cuando comes en exceso, las calorías sobrantes caen en estas células devastadas y las vuelven a llenar. No importa cuántos kilogramos haya perdido ni cuántas horas haya pasado en el gimnasio: sus células de grasa nunca desaparecerán. La bola desinflada sigue siendo una pelota.
Según el estudio, que involucró a 50 compañías de mujeres durante 6 años, cada 2 horas pasadas frente a la televisión aumentan la obesidad en un 23%, y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 aumentó un 14%.Parte de esto se debe al hecho de que cada vez más personas comen frente al televisor y llevan un estilo de vida sedentario.
Un estudio que involucró a personas con diferentes cantidades de grasa en el abdomen mostró que los participantes con el mayor contenido de grasa aumentaron en un 145% la probabilidad de desarrollar demencia en comparación con los participantes más delgados. Medición
, que refleja con mayor precisión la cantidad de grasa en el abdomen, la relación entre la cintura y las caderas. Analizando los datos de 27 personas LLC de 52 países, los científicos descubrieron que con el mismo IMC los ataques cardíacos sufrieron más a menudo aquellos que tenían una diferencia entre la cintura y las caderas era menor.
Para calcular la relación, debes medir la parte más estrecha de la cintura y las caderas más anchas. El lugar de medición de la cintura estará entre el tórax y los huesos de la pelvis y se verá mejor desde el frente.
La medición de las caderas será más precisa si se gira hacia el espejo de lado y se asegura de que las nalgas caigan dentro de la zona de medición. Ahora divide la cintura por el volumen de los muslos. Por ejemplo, una mujer con una cintura de 76 cm y caderas de 93 cm tendrá una proporción de 0.82.Para las mujeres, esta relación no debe exceder 0.8.
Propiedades útiles de la grasa
Del 2 al 5% del peso corporal de un cuerpo masculino es necesario para la grasa corporal, mientras que para las mujeres esta cifra es del 10 al 13%.La grasa es necesaria para el hombre por: energía;mantenimiento del equilibrio hormonal;regulación de la temperatura corporal;protección de órganos vitales;obras de descendencia;crecimiento de huesos
La grasa corporal se convierte en un problema solo si es demasiado. En este caso, aumenta la carga sobre el corazón y otros órganos y socava la confianza en sí mismo.
Las personas pueden tener exceso de grasa visceral incluso con un peso normal porque la mayor parte de esta grasa se encuentra alrededor de los órganos abdominales. Esta afirmación es relativamente nueva y describe a aquellos que parecen delgados, pero que todavía tienen un exceso de grasa en su interior. Esto se demuestra claramente por resonancia magnética( MRI).De las 800 personas analizadas, alrededor del 45% de las mujeres esbeltas y el 65% de los hombres inteligentes portaban grasa visceral adicional.
A medida que entendemos todo el peligro de la grasa visceral, los investigadores están desarrollando formas más precisas y caras de medir su volumen.
La medición de la bioimpedancia es un método simple y económico en comparación con otros procedimientos. Bioimpedansometría significa la transmisión a través del cuerpo humano de una corriente eléctrica muy débil. Luego, el dispositivo determina la resistencia de la corriente encontrada en el camino y calcula el porcentaje de grasa en el cuerpo humano, según los parámetros de crecimiento, peso y velocidad actual. Un índice de paso más rápido indica un bajo contenido de grasa, porque los músculos pasan la electricidad mejor que la grasa( más agua en los músculos).
UltrasonidoLos sensores ultrasónicos emiten ondas de sonido de alta frecuencia que se reflejan desde las diferentes densidades de las estructuras del cuerpo y forman un patrón llamado ecograma. Usted no está expuesto a la radiación. Se aplica un gel a base de agua conductor de corriente transparente en el área bajo investigación, que mejora la transmisión de ondas de sonido. A continuación, la cavidad abdominal comienzan a conducir el transductor de ultrasonidos( manual de la sonda) para obtener una imagen de los órganos internos.
DERA.Para encontrar una grasa visceral con absorciometría dual de rayos X( DXA) utilizando un nivel de radiación más baja que con la TC, además de esta prueba más barata. Por lo general, se realiza para medir la densidad mineral ósea, pero también es una herramienta valiosa para determinar la composición corporal.
MRI.Con la proyección de imagen de resonancia magnética( MRI), los imanes potentes y las ondas de radio se utilizan para crear una imagen sin usar la radiación. Este método básicamente proporciona imágenes mejores( y más caras) que la tomografía computada porque son más detalladas.estudio reciente
ha demostrado que incluso un pequeño aumento en la cantidad de grasa visceral implica la disfunción de las membranas de los vasos sanguíneos. Y aún más sorprendente: todos los participantes en el estudio eran delgados y sanos. Por lo tanto, puedes obtener un enemigo en forma de grasa visceral sin estar completo.
CT.La tomografía computarizada( TC) usa radiación para crear imágenes corporales transversales. La imagen resultante de la sección transversal del abdomen muestra claramente cuánta grasa rodea a los órganos. Los últimos modelos de escáner pueden escanear todo el cuerpo en menos de 30 segundos.
Recuerde, utilizando un método barato de la medición, se puede determinar fácilmente si su estómago pone en riesgo su salud. Pero incluso si las mediciones no revelaron un riesgo para la salud, puede inducir a otras cosas a perder peso. Cualquier razón importaNo importa cómo o por qué la grasa se forma en la zona del abdomen, que con pasión quieren deshacerse de él - y no anotó de nuevo!

Mito: solo hay una forma de deshacerse de la grasa en el estómago.
HECHO: De hecho, hay muchas formas efectivas de reducir el estómago. La mejor estrategia para usted será aquella que lucha con la causa raíz de la formación de depósitos de grasa en su estómago. Por ejemplo, una mujer que siempre fue delgada y comenzó a ganar peso solo después de la menopausia necesitará medidas completamente diferentes a las de una mujer más joven que ha luchado con kilogramos en exceso toda su vida. Si en el primer caso la acumulación de grasa es causada por cambios hormonales en el cuerpo, entonces en el segundo, lo más probable es que tenga que culpar a los genes. Por lo tanto, para que las mujeres logren un resultado duradero y visible, los ejercicios de relajación ayudarán, mientras que para otros, es poco probable que la reducción de la cantidad de factores de estrés en la vida sea una salvación para una barriga grande.
Para reducir las reservas de grasa en el abdomen, primero debe entender por qué aparecieron. Por supuesto, independientemente del tipo de abdomen, debe comer bien y moverse lo suficiente, pero las mujeres con ciertos tipos de figuras necesitan más ejercicio, mientras que otras pueden observar una dieta menos estricta que otras. MITO
: Solo hay una grasa en el estómago: una que evita los pantalones vaqueros con cremallera.
HECHO: Hay varios tipos de depósitos de grasa en el área abdominal. El que se encuentra directamente debajo de la piel y que se puede sentir con el tacto se llama grasa subcutánea. Se puede ver, tocar, sacudido. Los depósitos de grasa más profundos ubicados dentro y alrededor del tracto gastrointestinal se llaman viscerales. Esta grasa densa se acumula tan profundamente en la cavidad abdominal que es posible que ni siquiera note su presencia. Es cierto: en el cuerpo de algunas personas con un estómago perfectamente plano hay una gran cantidad de grasa visceral. Además, la grasa puede acumularse en el hígado y en el epiploon, un órgano ubicado justo debajo del estómago. De todos los tipos de grasa abdominal visceral es más peligrosa para la salud.
MITO: Torcer es la mejor manera de reducir el vientre.
HECHO: Aunque los ejercicios de torsión y otros ejercicios para los músculos abdominales los fortalecerán y les darán una forma hermosa, no podrán reducir la cantidad de depósitos de grasa que ocultan estos músculos. Para realmente alardear de una hermosa barriga para la que ha gastado tanta energía, necesita un plan completo que incluya dieta, ejercicios de fuerza y ​​para el sistema cardiovascular y esté dirigido a acelerar el metabolismo y quemar grasa. MITO DE
: Para reducir el estómago, necesitas comer menos, incluso si eso significa que tienes que pasar hambre todo el día e ir a la cama con sueños sobre la comida.
HECHO: Al elegir una dieta estricta o ayunar para perder peso, al principio estás condenado al fracaso. Aproximadamente 3.5 a 5 kg de peso perdido durante una dieta estricta son músculos, no grasa. Dado que el tejido muscular es metabólicamente activo, cada 500 g de músculo consume de 35 a 50 calorías por día, para lograr con éxito el resultado que necesita para reclutarlo y no perderlo. La pérdida de tejido muscular ralentiza el metabolismo y obtienes un círculo vicioso: un metabolismo lento significa que debes consumir cada vez menos alimentos para mantener el peso. La restricción constante en los alimentos causa una sensación de hambre e insatisfacción, y al final comienza a comer en exceso y a recuperar peso.
Para perder peso, necesita comer menos.¡Pero no es necesario que limite el contenido calórico de la dieta hasta el punto de agotamiento! Como muestran los estudios, la combinación de dieta con ejercicios de cardio ralentiza la pérdida de tejido muscular, pero solo el entrenamiento de fuerza puede prevenirlo por completo.
Hay otra razón para combinar la dieta con la actividad física: los investigadores japoneses descubrieron que la dieta ayuda a combatir solamente la grasa visceral, que es peligrosa para la salud, mientras que los ejercicios físicos apuntan a una grasa subcutánea externa notable. La combinación de la dieta adecuada y el ejercicio ayudará a controlar la grasa abdominal de una vez por todas. MITO
: Cardiovascular es inútil en términos de reducción del abdomen.
HECHO: los ejercicios para el sistema cardiovascular ayudan a quemar el exceso de calorías, lo que aumenta las posibilidades de éxito. Además, ayudarán a pegarse a nuestro plan de alimentación básica, ya que muchas personas involucradas en cardio, pierden su gusto por los alimentos azucarados y procesados ​​y comienzan a apreciar las frutas, verduras y otros alimentos saludables, ricos en fibra. Finalmente, la carga regular del sistema cardiovascular ayudará a prevenir la re-acumulación de grasa corporal después de deshacerse de ellos. Los autores del Programa Nacional en los métodos de pérdida de peso para controlar el peso de Estados Unidos han analizado miles de hombres y mujeres que han logrado perder 30 kg o más y no ganar de nuevo durante al menos un año. Resultó que estas personas regularmente hacen ejercicios de cardio para mantener el resultado logrado. MITO
: Para reducir el estómago, no tienes que lidiar con los pesos.
HECHO: Si no usas pesas, entonces no uses un secreto maravilloso para reducir el abdomen. Un estudio que incluyó a 30 mujeres obesas encontró que combina cardio con fortaleza perdió tres veces en forma de grasa subcutánea y más del 13% de la grasa abdominal más visceral( que se encuentra alrededor de los órganos internos) que los que trabajó sólo para ejercicios de cardiosistema cardiovascularMITO DE
: Para deshacerse de los depósitos de grasa en el estómago, debe hacer todo lo posible.
HECHO: De hecho, con los ejercicios puedes exagerar. Demasiado ejercicio intenso - es estresante para el cuerpo, causando que las glándulas suprarrenales para producir la hormona del estrés cortisol( especialmente para las mujeres), en referencia al número de los que son responsables de la acumulación de grasa en el área abdominal! Además, el exceso de ejercicio puede conducir a una disminución en los niveles de testosterona. Si para algunos tipos de figura, este efecto secundario es favorable, para otros no. Esta hormona formadora de músculo( contrariamente a la creencia popular presente en representantes de ambos sexos, solo en diferentes cantidades) está involucrada en la quema de grasa. Para que no se exceda, el plan de ejercicios comienza siendo pequeño: de 10 a 20 minutos de entrenamiento cinco días a la semana. En la segunda etapa aumentará la carga, pero no vaya más allá de sus capacidades y su zona de confort. Conclusión: debe tratar de manera más efectiva y sabia, ¡pero no se sobrecargue! MITO DE
: La lactancia ayuda a una mujer a reducir su vientre después de dar a luz.
HECHO: La lactancia en realidad quema 500 calorías por día, tanto como una caminata de 8 kilómetros o un trote. Por lo tanto, muchas mujeres realmente ayudan a perder peso. Sin embargo, no todos. En algunos casos, por el contrario, le da al cuerpo una señal para guardar las reservas de grasa, como resultado de lo cual el metabolismo se ralentiza. La buena noticia es que en la mayoría de los casos, después de dejar de alimentar y continuar trabajando para reducir el peso, los depósitos de grasa desaparecen rápidamente.
MITO: El vientre crece porque comes mucho. HECHO
: Mientras que comer en exceso sin duda puede conducir a la acumulación de grasa en la zona abdominal - especialmente si usted es propenso a esto - no es la única razón para la formación de depósitos de grasa. Los culpables también pueden ser genes y la forma de vida equivocada( estrés, fumar, beber alcohol).
MITO: Lo único que necesita para reducir el abdomen es un simulador.
HECHO: yo creo en la eficacia de los simuladores, si hacen que se levanta del sofá, o permitir que se enganchó a la aptitud, cuando el otro no es posible( por ejemplo, si el cuello ayudan a aliviar durante el ejercicio clásica en los músculos abdominales).Sin embargo, ninguno de los simuladores existentes para hoy no creará un milagro con los depósitos de grasa en su estómago. Simplifican los entrenamientos y mejoran su efectividad al darle al cuerpo la posición correcta. Si los músculos abdominales están cubiertos de grasa, su estudio en el simulador dará solo un efecto: ¡haz que esta grasa sea más notable! Para reducir el estómago, necesitas fortalecer los músculos, pero al mismo tiempo necesitas quemar grasa, bajo la cual se esconden. Esto requiere una dieta razonable y cardio y fuerza moderados. Así que use la cinta si lo desea, pero no confíe en ella como el único componente de su plan de reducción abdominal.
MITO: Los aditivos biológicamente activos para quemar grasa no son efectivos. HECHO
: Aunque es popular en el pasado, los suplementos como el extracto de efedra provocan lesiones y fueron finalmente retirados del mercado, algunas nuevas herramientas para la quema de grasa realmente dar algún efecto positivo.
Con todos los tipos de depósitos de grasa en el área abdominal, los aditivos con aceite de pescado son efectivos. Diversos experimentos realizados con la participación de ratas y humanos muestran que el aceite de pescado es capaz de suprimir la formación de depósitos de grasa en el estómago. Los participantes en uno de estos estudios, que tomaron aceite de pescado todos los días durante 6 meses y realizaron ejercicios, redujeron las reservas de grasa abdominal en un 5% cada tres meses. Los participantes que solo ejercitaron pero no tomaron aceite de pescado no notaron una disminución en el volumen de depósitos de grasa en la región de la cintura.
El aceite de pescado contribuye a la reducción de las reservas de grasa debido al hecho de que aumenta la cantidad de enzimas que queman grasa en el cuerpo. Además, tiene propiedades antiinflamatorias. Las principales sustancias antiinflamatorias del cuerpo humano se sintetizan a partir del ácido graso contenido en el aceite de pescado.
Y antes de tomar aceite de pescado u otras drogas, usted debe consultar con su médico, especialmente si está amamantando o si está tomando anticoagulantes.
MITO: Nunca te librarás de una barriga grande, porque, en tu opinión, eres demasiado gordo o demasiado autosuficiente.
HECHO: ¡Cada uno de ustedes puede hacer que su estómago sea más pequeño y delgado! Si bien el camino a una cintura delgada para alguien puede ser más largo y más difícil de lo que todos los demás, muchos estudios científicos han demostrado que el ejercicio físico adecuado, nutrición adecuada y un estilo de vida saludable luchar eficazmente los depósitos de grasa en el estómago.¡Puedes hacer esto y tienes todo lo que necesitas para esto!
a nuevos hábitos, como el ejercicio regular, arraigadas desde hace mucho tiempo, avanzar en pasos pequeños, a partir de la intensidad y duración, que puede manejar, aumentando gradualmente la carga. Escucha a tu cuerpo, aprovecha tus oportunidades, pero no vayas más allá.
MITO: Has estado experimentando con diferentes dietas durante mucho tiempo, luego has perdido peso y luego has aumentado de peso. Es por eso que tienes grasa en tu estómago.
HECHO: experimentos sin éxito con las dietas en los últimos años podría ralentizar su metabolismo - por lo que el aumento de peso de forma rápida y con gran dificultad para deshacerse de ella - pero, muy probablemente, no va a cambiar su forma o el número de depósitos de grasa en el cuerpo. La tendencia de una persona a acumular grasa en la región abdominal depende de una serie de factores, pero las fluctuaciones bruscas de peso no se aplican a ellos.
MITO: Fumar ayuda a quemar calorías. Si lo dejas, puedes recuperarlo.
HECHO: Aunque muchos fumadores realmente cuenta de una desaceleración del metabolismo - a veces causar aumento de peso - después de dejar de fumar, que coinciden en que el fracaso de este mal hábito mejora su forma. El estudio, descrito en la revista Obesity Research, mostró que fumar provoca un aumento en la masa de grasa abdominal. Los científicos estudiaron los indicadores de altura, peso, cintura, caderas y experiencia de fumar de 21,828 británicos y hombres. En los fumadores la relación de la cintura al volumen caderas y la cintura volumen
fueron más altos que los no fumadores, o han abandonado. Aunque el primero pesaba menos que el segundo y el tercero, todos los depósitos de grasa se habían concentrado en una zona: en la región abdominal. MITO DE
: El nivel de colesterol es lo único que afecta la salud del corazón.
HECHO: El colesterol elevado se observa en menos de la mitad de las personas con riesgo de ataque cardíaco. Sucede que hoy en día una persona se entera de que tiene un nivel normal de colesterol y mañana hay un ataque.
Aunque el colesterol puede causar un ataque al corazón, a menudo es causado por la inflamación. Cuando la inflamación se vuelve crónica, lo que ocurre cuando hay un exceso de grasa en el abdomen, conduce a un ataque cardíaco, incluso si el nivel de colesterol no supera la norma. Las personas con exceso de grasa en el estómago tienden a tener niveles elevados de proteína C reactiva, uno de los principales indicadores de la inflamación y el riesgo de ataque cardíaco. Pídale a su médico que verifique el nivel de esta proteína en su cuerpo, si aún no lo ha hecho. La cifra por encima de 10 miligramos por litro( mg / l) se considera elevada, es decir, en el cuerpo hay demasiados focos del proceso inflamatorio.


La grasa en el estómago es al menos fea. Esta es una gran bolsa que sobresale en algún lugar en la cintura que le hace avergonzarse de su apariencia, lo que interfiere con el placer de comprar ropa nueva, se puso un bikini, o si usted es un hombre, a torso descubierto. Además, esta fea parte del cuerpo, que transforma el vestidor en una sala de tortura, algún día puede llevarte a un hospital.
Aunque la apariencia es sin duda uno de los incentivos más fuertes para cambiar la dieta, empezar a hacer deporte o para hacer de su vida otros cambios estructurales, destinadas a la reducción y el fortalecimiento de los músculos abdominales, en este capítulo, yo quiero hablar de otra de las razones para deshacerse de los depósitos de grasa en elel área abdominal - acerca de su salud. Piense en esto: estudio
que participaron más de 27 voluntarios, Ltd. describe en la prestigiosa revista médica «The Lancet», mostró que la circunferencia de la cintura es - en lugar de la cantidad total de la masa de grasa en el cuerpo - es el indicador más fiable del riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular.
El informe de la preocupación médica Kaiser Permanente dice que en las personas con la mayor cantidad de grasa abdominal la probabilidad de desarrollar demencia es casi 2,5 veces mayor que el riesgo de las personas con la menor cantidad de esta.
Muchos investigadores han encontrado una correlación entre la gran cantidad de depósitos de grasa en el abdomen y el mayor riesgo de cálculos biliares, el desarrollo de cáncer de mama y la muerte prematura.
Según un estudio descrito en la revista "Obesity Research", un hombre con 1 kg.la grasa abdominal está expuesta al doble de riesgo de muerte que un hombre con 500 g de depósitos de grasa en el abdomen.
¿Por qué la grasa abdominal tiene un efecto tan negativo en casi todo el cuerpo? Los científicos lo refieren a la misma categoría que el corazón, el hígado y otros órganos. De hecho, la grasa abdominal es un órgano que consiste en células endocrinas que secretan hormonas( como la leptina) y sustancias que provocan inflamación: citocinas. Además, él tiene su propio sistema de suministro de sangre. Las sustancias producidas en la grasa abdominal envían señales a muchos órganos del cuerpo, causando una cascada de procesos peligrosos para la salud, incluidos los inflamatorios. Como pronto aprenderá, demasiados procesos inflamatorios pueden socavar la salud de todo el cuerpo, incluido el corazón, y provocar trastornos metabólicos graves.
Según muchos estudios, la reducción de la cantidad de depósitos de grasa en el abdomen, incluso muy pequeña, tiene un efecto positivo en la salud de todo el cuerpo.
Mucha gente piensa que solo hay dos tipos de depósitos de grasa: en las caderas( una figura del tipo "pera") y en el estómago( una forma de manzana).De hecho, en nuestro cuerpo hay muchas variedades de tejido graso que tienen diferentes efectos sobre la salud.
Solo una cavidad abdominal puede tener cuatro tipos diferentes de grasa corporal.
Grasa subcutánea. Este tejido graso tangible se encuentra directamente debajo de la piel. Esto es lo que vemos cuando el estómago de una persona tiembla. La grasa subcutánea no tiene tales efectos negativos en la salud como otros tipos de depósitos de grasa abdominal.
Grasa visceral. Estos depósitos de grasa se encuentran en las capas más profundas de la cavidad abdominal, rodean los órganos internos y no son tan notables como el tejido adiposo subcutáneo.
Grasa en el hígado. En el hígado, la grasa y el azúcar se depositan para el futuro. Por lo tanto, con la aparición de exceso de peso, las células hepáticas comienzan a llenarse de grasa, creando un "hígado graso".Si la enfermedad es una consecuencia de la obesidad, en lugar del alcoholismo, generalmente no conduce al desarrollo de la cirrosis y es tratable mediante la reducción de peso. Sin embargo, si se acumula mucha grasa en el hígado, la probabilidad de desarrollar cirrosis aumentará significativamente.
Grasa en el Omentum. Pocas personas han oído hablar del epiplón, un órgano ubicado directamente debajo del estómago. Retrasa y acumula exceso de grasa, que viene con comida. Al acumular energía grasa en este "bolsillo", el cuerpo se proporciona un fácil acceso a ella. Cuanto más fácil sea movilizar la grasa, más pronto ingresará al torrente sanguíneo, y luego a donde no debería estar, por ejemplo, dentro de otros órganos.
No se sabe exactamente por qué la acumulación de reservas de grasa en el abdomen conduce al desarrollo de ciertas enfermedades, y muchos investigadores de todo el mundo están tratando de resolver este enigma. Según una teoría popular, la grasa abdominal, especialmente la grasa visceral, se filtra en el hígado. El hígado descompone estas grasas, que luego ingresan al torrente sanguíneo en forma de triglicéridos.
El cuerpo trata de controlar el número de células de grasa en la sangre, así que cuando el hígado libera en el torrente sanguíneo enorme dosis de triglicéridos, tejido muscular y los órganos internos tratan de absorber el exceso de grasa como una esponja para absorber el exceso de agua. Sin embargo, cuando los triglicéridos se acumulan en el tejido muscular, es más difícil para ellos metabolizar y descomponer el azúcar para producir energía. Como resultado, la insulina, una hormona que envía señales a los músculos para absorber y quemar azúcar, pierde su efectividad, causando un trastorno metabólico como la resistencia a la insulina. Como resultado, el nivel de azúcar en la sangre aumenta. Para reducirlo a la normalidad, el páncreas comienza a liberar una gran cantidad de insulina. Durante algún tiempo, él entrega con éxito azúcar a las células, pero finalmente el páncreas se desgasta y se desarrolla diabetes tipo II.
Se cree que la resistencia a la insulina causa:
1. Disminuye el nivel de colesterol "bueno" HDL.
2. Mayor absorción de sal en el tracto digestivo, lo que aumenta el volumen de sangre y aumenta la presión arterial.
3. Convulsiones hambre y la acumulación de grasa( que conduce a comer en exceso, aumentan la cantidad de grasa abdominal, y, finalmente, forman un círculo cerrado).
En otras palabras, la grasa abdominal, especialmente la grasa visceral, socava la salud. Aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, oncológicas, diabetes, la probabilidad de un ataque al corazón. Debido a su ubicación, también causa dolor de espalda, dificultad para respirar y tos persistente.
La inflamación es la primera defensa del cuerpo contra la enfermedad. Aunque el grado correcto de inflamación en el momento adecuado le da al sistema inmune la capacidad de reparar vasos y articulaciones dañadas, la inflamación crónica produce el efecto contrario, causando enfermedad. En el proceso inflamatorio involucró una serie de sustancias químicas, y un nivel elevado de estas sustancias, entre otras cosas, reduce la efectividad de la insulina y la leptina.
La leptina es una hormona que regula el apetito, el metabolismo y el peso corporal. Se sintetiza en células de grasa. Un alto nivel de esta hormona da la señal a varias glándulas de secreción interna para acelerar el metabolismo y suprimir el apetito. Sin embargo, cuando come alimentos que provocan inflamación, la glándula falla y las glándulas dejan de responder normalmente a las fluctuaciones en el nivel de leptina. Por lo tanto, incluso si el nivel de grasa corporal aumenta, el apetito no disminuye o incluso aumenta, y debido a esto, ¡usted gana el exceso de peso!
La inflamación crea un círculo vicioso, ya que la grasa abdominal en sí misma sintetiza un cierto número de células inmunes inflamatorias inductoras llamadas citoquinas. Como resultado, una pequeña cantidad de depósitos grasos en la región abdominal se convierte gradualmente en uno grande debido al hecho de que crea un círculo cerrado de procesos inflamatorios en todo el cuerpo.
Reduzca la cantidad de factores de estrés en su vida. La grasa en el abdomen es más sensible al cortisol de la hormona del estrés que la grasa en otras partes del cuerpo. Mientras más estrés tengas en tu vida, más cortisol ataca las células adiposas en el estómago. Los niveles de cortisol aumentan en los dos casos:
1. En su vida demasiado estrés: se muda a otro lugar de residencia, o traer a un niño travieso, o se enfrentan a serias dificultades en el trabajo o en su vida personal, etc.
2. nítida. .reaccionar a ciertos factores de estrés que la mayoría de las otras personas. Por ejemplo, cuando te atascas en un embotellamiento, tus glándulas suprarrenales secretan mucho más cortisol que una persona más tranquila y equilibrada.
Aunque reducir el número de factores de estrés ayudará a todos, con algunos tipos de estómago el efecto será más fuerte.
Independientemente del tipo de abdomen, para reducirlo y fortalecer la presión abdominal, se necesitan ejercicios. Ayudan a acelerar el metabolismo( para quemar más calorías), reducir el apetito y hacer que el cuerpo consuma más grasa rápidamente. Además, no permiten que el exceso de grasa en el abdomen perjudique su salud. Por cierto, los luchadores de sumo que se ven gordos y enfermos y absorben una gran cantidad de comida, de hecho, entrenan durante varias horas al día. La grasa se deposita en ellos principalmente debajo de la piel y no en las capas profundas de la cavidad abdominal. Como muestra la investigación, a pesar del gran estómago, el riesgo de enfermedad cardiovascular en los luchadores sumo es muy bajo.
Cambiar la dieta y la dieta. Siga estrictamente la dieta elegida.
Deja de fumarFumar hace que el cuerpo acumule grasa en la cavidad abdominal. Además, conduce a una serie de otras consecuencias peligrosas: aumenta el riesgo de desarrollar cáncer, enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud. Por estas razones, recomiendo abstenerse de fumar, independientemente del tipo de abdomen.
Mantenga el consumo de alcohol bajo control. Los estudios muestran claramente: ¡el abuso del alcohol realmente conduce a la formación de un "vientre de cerveza"!Se recomienda para cualquier tipo de abdomen limitar el consumo de alcohol en una( o menos) porción por día. En las primeras etapas de su dieta elegida debe descartarse por completo de bebidas alcohólicas, ya que pueden interferir con el plan de alimentación.
Idealmente, debe seguir todas las reglas de un estilo de vida saludable: dormir mucho, comer bien, relajarse, practicar deportes. Pero vivimos en el mundo real y si todo lo que no puedes hacer de inmediato, no te desanimes.¡Todos ustedes saldrán!
Comunicación entre la conciencia y el abdomen
La conexión entre la conciencia y el cuerpo es bastante fuerte. Comprender cómo funcionan juntos es la clave para perder peso o cualquier otro logro.
Experiencias, emociones, pensamientos, sentimientos y casi todo lo relacionado con la conciencia, afecta lo que eliges de los productos y cómo lo comes. Por lo tanto, una dieta para un estómago plano debería ser de interés tanto para su mente como para sus papilas gustativas. Solo si tienes un cerebro de tu lado, puedes disfrutar del éxito.
Supere el comer en exceso psicogénico
Desde un punto de vista psicológico, su apetito está controlado por señales bioquímicas que le dicen al cerebro que tiene hambre y necesita comida o está satisfecho y puede detenerse. El problema es que hemos aprendido a ignorar estas señales. Comemos no solo cuando tenemos hambre, sino también cuando estamos felices o molestos, relajados o emocionados.
Para sobrellevar la sobrealimentación psicógena, debe comprender por qué lo hace. Por un lado, estamos acostumbrados al hecho de que la comida puede traer satisfacción. Y realmente puede, al menos por un corto tiempo. Como adultos, a menudo recurrimos a los alimentos para aliviar el estrés. A menudo tomamos el aburrimiento, la excitación, la ira y la soledad.
Investigadores de la Universidad de Texas y del Centro de Salud Mental identificaron cinco maneras de separar una de otra.
1. El hambre emocional aparece de repente, mientras que el hambre física se acumula gradualmente.
2. El hambre física se siente debajo del cuello( retumbando en el estómago), mientras que emocional, sobre el cuello( ansia de helado).
3. Si está satisfecho solo con ciertos alimentos, como la pizza o el chocolate, su "hambre" está engendrada por las emociones. Cuando su cuerpo necesita combustible, está abierto a más productos.
4. El hambre emocional exige satisfacción inmediata. El hambre física puede esperar.
5. El hambre emocional despierta un sentimiento de culpa. Hambre física, no.
El conocimiento de estas señales ayudará a distinguir la necesidad emocional de comida de física. Cuando aparezca el empuje la próxima vez, intente hacer esto: apague las señales provenientes de lugares sobre el cuello.¿Tu hambre es física? Pregúntese qué emociones siente y cómo puede satisfacer estas necesidades de conciencia( y no del cuerpo).
Para sobrellevar la sobrealimentación psicógena, es necesario desarrollar estrategias adaptativas, y no solo buscar algo que distraiga. Aquí hay un ejemplo: cuando estás triste y quieres un helado, colócalo en el armario, te distraerá del refrigerador, pero no ayudará a ahuyentar la sensación de melancolía. Con demasiada frecuencia, no tomamos ninguna medida para identificar las emociones y sentirlas. Si estás triste, mira la película llorosa y déjate llorar. O llame a un amigo cercano que esté ansioso por escucharlo en ese momento. Reaccionar a la emoción y no escapar de ella es la mejor manera de deshacerse del deseo de comer.
Ciertos alimentos pueden reducir el estrés. Como resultado de la encuesta con el fin de rastrear la conexión entre la alimentación y el estado de ánimo, se encontró que el aumento en el consumo de agua de verduras, frutas, pescado, frutos secos, cereales integrales y reducir la ingesta de azúcar, la cafeína y el alcohol reduce significativamente los efectos del estrés.
Preste atención al factor de estrés
Cuando los científicos investigan el estrés, siempre distinguen dos tipos de estrés: agudo, a corto plazo y crónico, o a largo plazo. Un ejemplo de estrés crónico es que no le gusta su trabajo, pero no puede cambiarlo. Un ejemplo de estrés a corto plazo o agudo: llegar tarde a una reunión o evitar una colisión con un automóvil.
Durante la Edad de Piedra, la supervivencia de nuestra especie dependía directamente de una respuesta inmediata al estrés a corto plazo, por ejemplo, cuando un depredador estaba persiguiendo a una persona. Hoy todavía tenemos un reflejo, cuando los pelos se levantan en el cuerpo, por ejemplo, en una situación extrema, si nos sentimos amenazados. Llamamos a esta reacción "luchar o huir", y no importa quién es el irritante, una bestia hambrienta o un jefe impaciente.
¿Cómo funciona?
La respuesta al estrés se origina en el sistema nervioso. El sistema nervioso central( SNC) responde a las órdenes de la conciencia, mientras que el sistema nervioso autónomo( SNA) funciona de forma independiente. Si decide, por ejemplo, fotografiar a su amigo por teléfono, el CNS realizará todas las acciones necesarias para la tarea, desde desarrollar la idea hasta hacer clic en el botón de captura. En este momento, respirarás( sin pensarlo), y tu cuerpo continuará para digerir los alimentos, bombear sangre y expulsar las bacterias dañinas. Su SNS ordena estas funciones, no necesita pensar o hacer ninguna acción para esto.
Hay dos departamentos del ANS: simpático( SNS) y parasimpático( PNS).El primero te sacude y el segundo te calma. Por ejemplo, ve, por ejemplo, en un paso de peatones ocupado y ve un automóvil sin control que se mueve hacia usted. Inconscientemente obligas al corazón a trabajar más rápido y a suministrar más sangre a los músculos para que puedan reaccionar con más fuerza, sacándote del camino;simplemente saltas a la acera de forma natural. En solo un milisegundo, su cerebro es consciente de la amenaza y estimula el SNA.Eso es lo que sucederá después.
: el hipotálamo en el cerebro envía un mensaje a las glándulas endocrinas ubicadas cerca de los riñones que producen adrenalina y cortisol.
: la adrenalina aumenta la frecuencia cardíaca a la mitad en comparación con la velocidad normal, enviando sangre extra al cerebro y a los músculos de los brazos y las piernas para esquivar esta máquina en movimiento.
: tu memoria se vuelve más nítida.
: su sistema inmune recibe una advertencia, en caso de que necesite combatir la infección como resultado de la próxima lesión.
: sus arterias se estrechan, por lo que si se lastima, perderá menos sangre.
: las arterias estrechas aumentan la presión arterial.
: tus pupilas se dilatan y tu visión se vuelve más aguda.
: tu digestión se ralentiza.
: aumenta la producción de insulina, elimina las señales de adrenalina para quemar grasa y alienta al cuerpo a mantenerla en caso de necesidad.
Durante el período de estrés, las glándulas suprarrenales producen mucho cortisol. Por lo general, la función del cortisol es regular la presión arterial, el sistema cardiovascular y el metabolismo. Con estrés constante, demasiado cortisol debilita el sistema inmune. El cortisol en cantidades excesivas también puede interferir con los neurotransmisores del bienestar, como la dopamina y la serotonina, lo que lo hace más propenso a la depresión.
Los estudios han demostrado que el cortisol no solo estimula el apetito, sino que también aumenta los antojos de azúcares y grasas.
Algunos tipos de estrés agudo son útiles. Investigadores de la Universidad Estatal de Ohio han descubierto que el estrés de la tarea de memorizar activar el sistema inmune, mientras que el estrés de pasiva viendo una película con escenas de violencia debilitan el sistema inmunitario( por mediciones de la concentración en la saliva de secreción de inmunoglobulinas de clase A, principal indicador de la inmunidad).Estos datos sugieren que pequeñas cargas morales y situaciones extremas en el trabajo pueden ayudar a fortalecer la protección de su cuerpo.
La incapacidad para planificar su tiempo evita la cura del estrés. Recuerde: la gestión del tiempo no significa necesariamente hacer más cosas, implica hacer más de lo que desea hacer. Mire su agenda por un día o dos para ver a dónde va realmente el tiempo.
Cree un cronograma en su computadora o en una revista, divídalo en bloques de 15 minutos. Anote todo lo que hace en cada bloque desde el momento en que se despierta y vaya a la cama y evalúe cada día. Verá cómo pasa realmente su tiempo durante el día, esto puede ayudarlo a realizar pequeños cambios que reducirán el estrés y le permitirán incluir una dieta saludable, actividad física adicional o solo algo de tiempo libre.
Sin embargo, los investigadores han identificado ciertas líneas de comportamiento que ayudarán a la mayoría de las mujeres a manejar la vida agitada, alejar la ansiedad y encontrar la felicidad. Estas siete estrategias contra el estrés no solo le ayudarán a encontrar la paz y a vivir en un estado más relajado, sino también a prevenir el aumento de peso causado por el estrés. Use esta lista como una caja de herramientas. Cuantas más herramientas use, más éxito obtendrá.
5 estrategias contra el estrés
1. Dormir más. En el cambio de siglo 20, la gente en promedio dormía en la noche alrededor de las 9 en punto. Ahora muchos de nosotros dormimos apenas 7 horas. No solo te hace sentir cansado;esto te pone en un estado de estrés y obesidad. Una falta constante de descanso le dice al cuerpo de un nivel elevado de estrés constante. La falta de sueño conduce a una reducción en la producción de leptina, una hormona que regula la grasa corporal y aumenta el nivel de grelina, que estimula el apetito. Durante el sueño, el nivel de leptina generalmente aumenta. Por lo tanto, la falta de sueño conduce al hecho de que el cuerpo almacena grasa, el metabolismo se ralentiza y desea comer más. Su cuerpo debe tener tiempo suficiente para recuperarse y reponer sus recursos. Esto es especialmente importante para aquellos que están a dieta, porque si no está durmiendo lo suficiente, es mucho más difícil para usted reunir fuerzas y concentrarse en cualquier dieta o programa de ejercicios.
Duerme en tus calcetines. El calor constante, que proporciona calcetines, expande los vasos y permite que el cuerpo transfiera calor desde su origen hasta los bordes. Mejora el sueño. Si duerme en una gorra de dormir pasada de moda, puede lograr el mismo efecto.
Manténgase en el modo. Las personas que siguen un régimen determinado todos los días sufren menos problemas de sueño que aquellos que tienen una vida más impredecible, según la investigación. Descanse en un momento determinado sincroniza los ritmos del cuerpo y el ciclo de sueño.
Apaga la luz. Cualquier luz indicará al cerebro que es hora de levantarse, pero la "luz azul" de un teléfono móvil o esfera de relojes electrónicos es la peor. Reduzca el brillo del reloj y elimine todos los dispositivos luminosos del dormitorio.
2. Distante. Tome nota de todas las cosas que lo conducen a un estado de estrés crónico y, si es posible, evite hacerlo. Cuando las emociones están fuera de escala, puede encontrarse mordisqueándose las uñas, haciendo clic en el cuerno, olvidando las reuniones importantes, incluso gritando a sus hijos. Si piensas en lo que realmente te molesta, piensa en ello, lo más probable es que descubras que el problema principal no está en tus uñas, ni en tus hijos, ni en el corcho. Simplemente, ha agotado sus reservas antiestrés y necesita romper este círculo estresante. Cuando esto suceda, quítate de esta escena. Solo vete. LiteralmenteCamina alrededor de la cuadra o simplemente ve a otra habitación. Incluso si esto no es posible, solo cierre los ojos, cuente hasta 10 y respire profundamente. Estas acciones simples pueden ayudarte a controlar las emociones fuertes antes de que te abrumen. Físicamente, deberías sentirte mejor casi de inmediato.
3. Sigue moviéndose todos los días. Los estudios demuestran que incluso 10 minutos de actividad física ayudarán a reducir el nivel de cortisol en la sangre. Los ejercicios cambian la bioquímica de tu cuerpo, le indican al cerebro que haga run-endorfinas, sustancias que te calman, regulan el nivel de hormonas del estrés y mejoran tu bienestar. Así que la próxima vez que esté listo para rasgarse el cabello o comerse un puñado de papas fritas, diríjase a la puerta y ande en bicicleta o simplemente camine alrededor de la cuadra. Un pequeño ejercicio, tal vez, no resolverá el problema allí mismo, pero definitivamente ayudará a sobrellevarlo.
4. Manténgase conectado. Las conversaciones pueden ayudar a aliviar los sentimientos de tensión, pero los estudios muestran que incluso estar en compañía de otra persona, sin decirle una sola palabra, ayuda a aliviar el estrés. También contribuye a la salud: los estudios muestran que las personas ansiosas por comunicarse tienen mejor salud que las que hacen lo contrario.
Recuerde la importante condición: pase tiempo solo con aquellos que lo alimentan con energía, no emocionalmente agotado. Si dudas quién es quién, pregúntate después de pasar tiempo con esta persona: ¿me estaba divirtiendo o realmente estaba tratando de hacer feliz a mi amigo? Por supuesto, la respuesta a estas dos preguntas puede ser positiva, pero si la primera respuesta es negativa, esto indica claramente que necesita pasar tiempo con otra persona. Las personas emocionalmente empobrecidas o la principal terminología popular actual, los vampiros de energía, es poco probable que fortalezcan su confianza en sí mismos o lo regresen al camino verdadero.
5. Sea positivo. Deshágase de los pensamientos negativos sobre usted. Siempre que piense: "Nunca haré este informe" o "Mi casa está hecha un desastre", pare y señale los pensamientos en otra cosa. En cambio, repita el pensamiento, pero de una manera positiva: "Haré todo lo que esté a mi alcance para que suceda" y "Me encanta esta casa por todos los recuerdos maravillosos relacionados con ella".Puede parecer estúpido pensar así, pero te ayudará a sentir el control sobre la vida, fortalecer la autoestima y la confianza en uno mismo.¡Y esto es una parte integral de la salud y la pérdida de peso!


siguiente prueba para determinar su tipo de abdomen y aprender el método más eficaz para su fisiología, se puede reducir el malestar y fortalecer los músculos abdominales propuso. Es necesario responder a algunas preguntas. Para responder a algunas de las preguntas que pueda necesitar para ayudar al médico. Para determinar el tipo de su estómago, es necesario conocer el volumen de la cintura, caderas, altura, peso, presión arterial, indicadores de colesterol y los niveles de azúcar en la sangre. Después de pasar una prueba de sangre de rutina, el médico será capaz de proporcionar parte de esta información.
responder a la pregunta, por favor marque la casilla correspondiente en la tabla( véase más adelante).Si usted es un hombre, puede ir directamente al tipo de estómago - masculino.
1. ¿Cuál es su IMC?índice
de masa corporal( BMI) - una medida correspondiente a la relación de su peso y altura. Para definirlo, divida su peso en kilogramos por la altura en metros al cuadrado.
Si su IMC es de 24,9 o menos demostrado, marque la «D» de una celda de la columna reservada para la primera pregunta. Si el IMC es de 25 o superior, dejarla en blanco.
2. ¿Cuál es el tamaño de su cintura?
Mida su cintura en su punto más estrecho, no está tirando en el estómago. Si el volumen es 87,5 cm o más, puede referirse a cualquier tipo de estómago, por lo que en este caso, ponga una marca en todas las celdas de las columnas respectivas. Si la cantidad era menos 87,5 cm, no coloque marcas de verificación en cualquier celda.
3. ¿Cuál es su relación de la circunferencia de la cintura al tamaño de la cadera?
Esta relación ayudará a determinar donde generalmente se acumula el exceso de grasa: de manera uniforme en todo el cuerpo, especialmente en las caderas, o principalmente en el estómago. Una mujer con un volumen igual de cintura y las caderas - por ejemplo, por 85 cm - la relación es de 1: 1 y se considera alto. Las mujeres con una alta proporción de cintura a cadera tamaño son del tipo "manzana", y la baja - el tipo de "pera".
Para determinar esta relación, mida la cintura en su punto más estrecho. A continuación, medir el área más amplia del muslo. Divida el primer número por el segundo.
Si la relación ha resultado 0.8 y anteriores, por favor marque la "A" células "B" y "D", si está por debajo de 0,8 - dejar todas las celdas vacías.
4. ¿Cuál es su nivel de colesterol HDL?
Si el nivel de colesterol HDL con menos de 50 miligramos por decilitro( mg / dl), marque la casilla "B".Si el índice es de 50 mg / dl o más, todas las células dejan en blanco.
5. ¿Cuál es su nivel de triglicéridos?
Si el nivel de triglicéridos en ayunas en plasma han es 50 mg / dl o superior, marque la célula 'B'.Si es inferior a 50 mg / dl, dejar todas las celdas vacías.
6. ¿Cuál es su nivel de glucosa?
Si es 110 mg / o superior de células dd tick "B".Si es inferior a 110 mg / día, dejar todas las celdas vacías.
7. ¿Cuál es su presión arterial?
Si su presión normal es 130/85 mm Hg. Art.o más, poner un tilde en la celda 'B'.Si es inferior a estas cifras, dejar todas las celdas vacías. Paré
8. ¿Tiene un período menstrual debido a la menopausia?
Si usted ha dado una respuesta positiva, por favor marque la casilla de "C".Si su respuesta es "no" a dejar todas las celdas vacías.
9. Siempre polnela principalmente en el área del vientre - incluso en la escuela?
Si su respuesta es "sí", marque la célula "A".Si su respuesta - "no", no coloque marcas de verificación en cualquier celda.
10. Es mayor de 40 años y se han dado cuenta de que la cifra comenzó a cambiar: la grasa se deposita en el estómago, aunque antes nunca hubiera sucedido?
Si su respuesta es "sí", marque la casilla de "C".De lo contrario, deje todas las celdas vacías.
11. Si ha pasado por la menopausia, ya que ganó 2,5 kg o más - sobre todo en la cintura - para el período de "transición"?
Si usted ha dado una respuesta positiva, por favor marque la casilla de "C".De lo contrario, deje todas las celdas vacías.
12. ¿Siente que su vida es demasiado estrés?
Si su respuesta - "Sí" tick tick "D".Si su respuesta es negativa, no coloque marcas de verificación en cualquier celda.
13. Como toda la vida es relativamente delgado, se han dado cuenta de que comenzó a crecer el estómago cuando se cambió de trabajo, movido, la planificación de una boda o experimentado algún otro tipo de estrés?
Si su respuesta es "sí", marque la «D» de la célula. Si su respuesta es "no" a dejar todas las celdas vacías.
14. Nunca ha tenido una demanda a su estómago hasta que haya tenido un bebé?
Si usted ha dado una respuesta positiva, por favor marque la casilla "E".Si su respuesta es "no" a dejar todas las celdas vacías.
15. Se dieron a luz en los dos años anteriores?
Si respondió positivamente, marque la casilla "E".Si su respuesta es no, deje en blanco todas las celdas.

Tipo tabla
Marque las casillas correspondientes al lado de los números de pregunta y luego calcule su número total en cada columna.


La columna con la mayor cantidad de marcas coincide con su tipo de estómago. Si tiene el mismo o casi idéntico número de marcas en varias columnas, significa que pertenece al tipo de borde. Por ejemplo, tiene una figura hereditaria del tipo "manzana" y recientemente ha dado a luz a un niño. En este caso, lea los capítulos para ambos tipos, y sobre la base del conocimiento obtenido, determine cuál de ellos transmite mejor su condición hasta la fecha.
A continuación se indica qué tipo corresponde a cada letra de la tabla y en qué capítulo se describe. A.
de Apple
B. metabólico
C. climaterio
D. El estrés
E. posparto abdomen

Tipo «Yabloko»
predisposición genética hace que su cuerpo para almacenar grasa en el área de la cintura mayor parte de su vida adulta.
Durante muchos años, los científicos han dividido a las mujeres sobre el tipo de figura en dos categorías: "manzana" y "pera".Las "peras" tienden a acumular depósitos de grasa en las caderas y las "manzanas": en las manos, en el pecho y en el abdomen. Las "manzanas" tienen patas delgadas y nalgas pequeñas, pero un cofre grande y un estómago redondeado. Aunque después de la menopausia, y "pera" puede convertirse en "manzana", considérese un verdadero "manzanas" Sólo en el caso todo el tiempo que recuerda polnela en el abdomen, en lugar de en las caderas.
La cifra depende de la herencia en un 30-60%.Desafortunadamente, la acumulación de depósitos de grasa en la región abdominal aumenta el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria, diabetes tipo II y cáncer de mama y útero. Por otro lado, las mujeres de este tipo de figura pueden deshacerse rápidamente del estómago lleno, en comparación con las mujeres de otro tipo.¡Y reducir la cintura en solo 5 cm reduce el riesgo de las enfermedades mencionadas en un 50-60%!
Para lograr un vientre delgado, concéntrese en los cambios en el estilo de vida que conducen a una disminución en los niveles de testosterona. Aunque estamos acostumbrados a pensar en la hormona masculina testosterona, progesterona y estrógeno - las mujeres, todos ellos se desarrollan en ambos sexos, pero en diferentes cantidades. Una pequeña cantidad de testosterona presente en el cuerpo de la mayoría de las mujeres, pero
nivel de la hormona masculina es típicamente aumenta, y por lo tanto una tendencia a acumular grasa en el abdomen. Además, su cuerpo puede producir menos de lo necesario, las hormonas femeninas estrógeno y progesterona, lo que provoca la menstruación irregular, y, posiblemente, incluso un efecto negativo en la capacidad de concebir un niño.
Apretar el estómago
Hay una serie de técnicas para combatir los depósitos de grasa en el abdomen en las mujeres como "manzana".
1. Sal a la calle. La primera y más efectiva manera de reducir su estómago es aumentar la carga en el sistema cardiovascular además del plan de entrenamiento propuesto( ver a continuación).El ejercicio para la resistencia ayuda a bajar la testosterona, por lo que la carga extra cambiará casi instantáneamente su silueta para mejor. Agregue al programa de entrenamiento proporcionado por 20 o más minutos de caminar vigorosamente( o correr) todos los días. Además, al realizar los conjuntos de ejercicios necesarios, tome pesas ligeras y haga más repeticiones de las requeridas a un ritmo acelerado. Esto ayudará a aumentar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio y reducirá aún más los niveles de testosterona.
2. Todos los días, hazte un tiempo de espera. El estrés tiene un efecto negativo en el trabajo de las glándulas suprarrenales, y reaccionan con un aumento en los niveles de testosterona. Si usted pertenece a la categoría de personas que están tan inmersos en los asuntos que no tienen tiempo para disfrutar de la belleza del mundo, comenzará cada día a organizarse un poco de tiempo. Durante estos 5-10 minutos puede hacer cualquier cosa, lo principal es que esta lección calme. Escuche música ligera, simplemente siéntese en silencio y respire profundamente, haga algunos movimientos de yoga o salga a caminar.
3. Realice un examen médico. Las mujeres con una figura como "Apple" están en mayor riesgo de desarrollar el síndrome de ovario poliquístico, que se caracteriza por altos niveles de testosterona y la resistencia a la insulina( es decir, las células del cuerpo ya no responden adecuadamente a la insulina).Este síndrome no solo afecta negativamente la capacidad de la mujer para concebir un hijo, sino que también provoca un mayor crecimiento de vello en el cuerpo. El tratamiento exitoso ayudará a deshacerse de los síntomas desagradables, así como del exceso de depósitos de grasa en el abdomen.
4. Siempre incluya algo de proteína en las comidas principales y los refrigerios. Además del aumento de los niveles de testosterona, las mujeres con una figura similar a la manzana generalmente tienen un nivel elevado de insulina. A medida que fortalezca los músculos y reduzca el peso, disminuirá ligeramente, pero por ahora puede ayudarse a sí mismo al eliminar de los platos de dieta que consisten completamente de carbohidratos. Por ejemplo, coma tostadas no con mermelada, sino con mantequilla de maní o queso. Agregue no solo salsa de tomate a la pasta, sino también algunas albóndigas de carne de pollo baja en grasa.
Merienda básica
Es doblemente difícil para ti combatir las reservas de grasa en tu estómago, tener una figura genéticamente determinada como una manzana, por lo que debes usar todos los medios. Las últimas investigaciones muestran que el calcio, especialmente con los alimentos, ayuda a quemar grasa en el abdomen. En su aperitivo principal - pasta de queso ricotta con jarabe de arce - se incluye una gran cantidad de este mineral, útil en términos de fortalecimiento de los huesos y la quema de grasa. Para preparar bocadillos, mezcle 1/3 taza de queso ricotta bajo en grasa con 1 cucharada de jarabe de arce y 1 cucharadita de azúcar moreno. Extienda la pasta resultante sobre una rebanada tostada de pan de grano entero o una galleta de grano entero, o úselo como una salsa para 4 galletas de harina de trigo integral.
Tres ejercicios clave de
Además de los principales complejos que se describen a continuación, realice los siguientes tres ejercicios al día para aumentar la frecuencia cardíaca. Se recomienda hacer ejercicios por la mañana para comenzar el día al ritmo adecuado. El ejercicio tomará solo unos minutos, pero la tasa metabólica se mantendrá elevada durante un tiempo. Varias veces durante el día, cuando quieras animar, puedes recargar energías. Tómese un descanso a última hora de la mañana o de la tarde, o inmediatamente después del trabajo, elimine el estrés acumulado y el ejercicio. El ejercicio se puede hacer descalzo( si no en el piso desnudo) y en los zapatos. Esta carga adicional en el sistema cardiovascular ayudará a reducir los niveles de testosterona.

PREGUNTE
ARMING A. Pon tus pies en el ancho de tus caderas. Siéntate, tira de la pelvis hacia atrás y, al mismo tiempo, tomarás las manos enderezadas detrás de tu espalda.
B. Con un movimiento, endereza y levanta los brazos. Si en la mañana tienes suficiente fuerza para esto, entonces en el estiramiento salta hacia arriba. Haz 10-15 repeticiones. El ejercicio debe hacerse rápidamente, porque su propósito es acelerar el metabolismo.


ASAPED A. Conecte sus piernas juntas y siéntese un poco, estirando los brazos a lo largo del tronco.
B. Salte de par en par y extienda sus piernas. Saltando de nuevo, conecta las piernas, con las manos hacia abajo. Haz el ejercicio por 1 minuto. A.

DOBLE SHOCK
A. Junte sus pies. Dé un paso hacia el pie derecho, doblándolo en la rodilla y agachándose hacia atrás con la transferencia de peso hacia la nalga derecha, y al mismo tiempo retire bruscamente hacia atrás el codo derecho, como si tratara de golpear a alguien detrás de su espalda.
B. Transfiera el peso del cuerpo a la pierna izquierda, doblándola en la rodilla. Enderece la pierna derecha y ponla en el dedo del pie. Levanta bruscamente la mano derecha hacia adelante, como si quisieras golpear a alguien que está frente a ti. Continúe alternando golpes con el codo y el puño derecho durante 30 segundos. Luego repite el ejercicio con tu mano izquierda.


Tipo abdominal:
METABÓLICO La resistencia a la insulina, un presagio de diabetes, se puede curar con ejercicio y nutrición adecuada.
Si por los resultados de la prueba estuvo en esta categoría, significa que usted ya lo ha hecho, o hasta ahora solo se está desarrollando el llamado síndrome metabólico. Las células musculares dejaron de reaccionar normalmente a la insulina, haciendo que el páncreas produzca una gran cantidad de esta hormona para extraer el azúcar de la sangre y llevarla a las células, donde se convertirá en energía. Acompañado por un alto nivel de colesterol y azúcar en la sangre, presión arterial alta y, por supuesto, depósitos de grasa en el abdomen, esta enfermedad aumenta el riesgo de desarrollar una serie de enfermedades graves.
Quizás en su juventud tuvo un metabolismo normal. Sin embargo, con la edad, la insulina, como regla, pierde su efectividad. Tanto la edad como los cambios hormonales en el cuerpo durante la menopausia aumentan la probabilidad de desarrollar un síndrome metabólico. De hecho, el 47% de las mujeres menopáusicas padecen esta enfermedad.
dieta inflamatoria abrumadora, por ejemplo, contiene una cantidad muy pequeña de grasas saturadas y sacarosa, y estos dos factores ayudan a reducir el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria y aumentar la sensibilidad de las células a la insulina( de modo que sean más capaces de absorber el azúcar de la sangre).Según algunos expertos, el abuso de grasas dañinas para la salud es la causa de la diabetes tipo II( y el síndrome metabólico a menudo conduce a la diabetes) en el 90% de los casos. Las grasas saturadas contribuyen a la acumulación de grasa abdominal, especialmente la grasa visceral más peligrosa. Nuestro plan de nutrición le ayudará a reducir la cantidad de grasas dañinas en su dieta y aumentar la cantidad de grasa beneficiosa para deshacerse del síndrome metabólico.
El síndrome metabólico es un tipo de sistema de alerta temprana. Si le han diagnosticado, considere una bendición: todavía tiene la posibilidad de hacer los ajustes necesarios para mejorar su salud y prolongar su vida. Trate su condición con toda seriedad;Si no hace ningún esfuerzo por perder peso y mejorar su condición física, los síndromes peligrosos se fortalecerán mutuamente y su salud comenzará a deteriorarse bruscamente.
Como resultado de la última investigación, los científicos hicieron un descubrimiento: la nutrición adecuada y el ejercicio regular pueden ser suficientes para tratar el síndrome metabólico. Esto dará como resultado una disminución en el abdomen, la normalización de la presión arterial, la disminución del colesterol y el azúcar en la sangre, la estabilización de los niveles de insulina. En un estudio, se encontró que la dieta y el ejercicio no pueden tener menos efecto que la metformina, que se usa para tratar la diabetes. Realice recomendaciones especiales diseñadas para su tipo de abdomen y se deshará del peligroso síndrome metabólico.
Apretar el estómago
Para aumentar la efectividad del ejercicio, además del plan de alimentación principal es eficaz para todo tipo de estómago, puede utilizar las recomendaciones específicas elaborados teniendo en cuenta las características de su cuerpo.
1. Durante el entrenamiento, aumente gradualmente la carga. Según un estudio de 6.000 mujeres mayores de 9 años, la tasa de mortalidad entre las mujeres con síndrome metabólico fue un 57% mayor que la de las mujeres sin esta enfermedad. Pero antes horrorizado por estos números, averiguar la buena noticia es que las mujeres con el síndrome metabólico, pero con un nivel bastante alto de resistencia aeróbica no es expuestos a un mayor riesgo de muerte que las mujeres que no sufren de este síndrome.¿Qué se considera un alto nivel de resistencia aeróbica? Los investigadores lo definieron como la capacidad de correr una milla( 1,6 km) en 12 minutos o más rápido. Por lo tanto, si actualmente está caminando, aumente la carga, muévase más rápido para caminar o correr, varias veces durante el entrenamiento. Por ejemplo, por cada 3 minutos de caminata normal, agregue 1 minuto de caminata a un ritmo rápido o corra. Si no te gusta o no puedes correr, observa el mismo modo de intervalo durante cualquier actividad aeróbica, por ejemplo mientras nadas, andas en bicicleta u otros ejercicios que no sean de potencia.
2. Reducir el consumo de hidratos de carbono procesados ​​y alimentos azucarados( pan blanco, galletas dulces y otros alimentos a base de harina de trigo), que aumentan los niveles de azúcar en la sangre, que a su vez conduce a un aumento de los niveles de insulina y el desarrollo de resistencia aesta hormona
3. Limite la ingesta de sal. Las personas con síndrome metabólico, por regla general, absorben más sal de los alimentos que los demás. Esto no solo provoca un aumento en el abdomen, sino que también aumenta la presión arterial. No des alimentos salados e intente abandonar las comidas saladas, incluidas las enlatadas.
4. Olvídate de la comida rápida. Los participantes de un estudio a gran escala llevada a cabo por muchas instituciones de investigación y financiado por el Instituto Nacional de Enfermedades del Corazón, Pulmón y Sangre, por más de 15 años consumen comida rápida más de dos veces por semana ganó 10 kg más, y actualmente se someten a dos veces mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina,que conduce al síndrome metabólico que aquellos que comieron comida rápida menos de una vez a la semana.
Appetizer básico
El siguiente plato, requesón con cereales, contiene una gran cantidad de grasas monoinsaturadas que protegen el corazón y prolongan la vida, lo cual es especialmente importante si padeces un síndrome metabólico. Además, contiene una cantidad moderada de proteína, que estabiliza el azúcar en la sangre. Puede reemplazar este refrigerio con cualquiera de los otros alimentos ofrecidos en el plan principal. Para su preparación, mezcla 3/4 taza de un uno por ciento o descremada queso cottage con 2 cucharadas de copos de avena, miel asado y una pequeña cantidad de aceite vegetal, y 1 cucharada de semillas de girasol.
Tres ejercicios clave
Cuanto más endurecido está tu cuerpo físicamente, más eficaz es la energía muscular que los músculos queman para obtener energía, lo que ayuda a mantener un nivel bajo de insulina. Los complejos básicos de ejercicios ofrecidos por el programa te ayudarán a lograr este efecto. Pero para acelerar el resultado, realice estos tres ejercicios todos los días durante varios minutos. Considérelos una bonificación adicional. Ayudarán en solo unos minutos a cargar significativamente los músculos. Estos ejercicios están destinados a fortalecer los músculos del tórax, las manos, el abdomen, los hombros y las piernas. Solo tres ejercicios, ¡y qué efecto! Puedes hacer descalzos y zapatos. Lo mejor es realizar este ejercicio por la mañana, siempre que haya tiempo. Obligará a los músculos a trabajar y luego mantendrá el nivel de insulina bajo control durante todo el día.

PUSH
A. Un gran ejercicio para fortalecer la parte superior del cuerpo. Ponte de rodillas y apoya las manos en el suelo para que el tronco forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Las piernas están dobladas en ángulo recto en las rodillas.
B. Levante los codos hacia los lados e incline el cuerpo hacia el piso, forzando los músculos abdominales y tratando de mantener la espalda recta. Regrese a la posición inicial. Haz de 8 a 12 repeticiones. Nota: para aumentar la carga, puede realizar este ejercicio con las piernas rectas.

MOVIMIENTOS CIRCULARES
A. Coloque las piernas ligeramente más anchas que la pelvis. Siéntate un poco: tus rodillas deben estar relajadas. Extiende tus brazos hacia los lados a nivel de los hombros. Aprieta los músculos abdominales y tira de las caderas lo más lejos posible hacia la izquierda.
B. Gire sus caderas solo a expensas de los músculos abdominales: espalda, derecha, adelante. Continúa el ejercicio durante 30 segundos, luego 30 segundos para el otro lado.

WARRIOR
Este ejercicio fortalece perfectamente los lados externo e interno de los muslos y las nalgas. Extiende tus piernas lo más ancho posible. Gire el pie izquierdo 90 grados y extienda ligeramente el talón derecho. Extiende tus brazos hacia los lados a nivel de los hombros. Tire del abdomen, simplemente tire del coxis y doble la pierna izquierda en la rodilla en ángulo recto. Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego regrese a la posición inicial y repita el ejercicio con la otra pierna.

Tipo abdominal: CLIMAKTERIC
Una disminución en el nivel de hormonas da una señal para la acumulación de depósitos de grasa.
Casi dos tercios de las mujeres que se acercan a la menopausia o inmediatamente después de ella, comienzan a aumentar de peso, especialmente en la región abdominal. Incluso mis amigos, a quienes la naturaleza misma les ha concedido un estómago plano, confiesan que ya no pueden jactarse de esta dignidad. De hecho, es durante la premenopausia( el momento en que el cuerpo se está preparando para detener los ciclos menstruales) que muchas mujeres comienzan a notar que su dieta y ejercicio fiables y probados por mucho tiempo comienzan a funcionar mal.
A medida que nos acercamos al final de los ciclos menstruales, el nivel de la hormona sexual femenina estrógeno comienza a disminuir. El nivel de la hormona masculina testosterona también se puede reducir, pero no tan drásticamente, lo que resulta en el cuerpo de una mujer comienza a adquirir las características de un hombre - con una parte media masiva del cuerpo, pero los muslos relativamente delgadas. Al mismo tiempo, después de la menopausia, aumenta el nivel de cortisol, una hormona del estrés, que también contribuye a la acumulación de depósitos de grasa en el abdomen. Además, el metabolismo se ralentiza, debido a lo que comienza a aumentar de peso, incluso si no come en exceso y lleva un estilo de vida bastante activo. Muchas mujeres notan cambios externos antes de todos los otros síntomas de la menopausia.
En el pasado, muchos médicos consideraban que los estrógenos sintéticos y la progesterona eran una fuente de juventud para las mujeres en el período anterior y posterior a la menopausia. Sin embargo, los estudios han demostrado posteriormente que la terapia de reemplazo hormonal( TRH) aumenta la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares y cáncer de mama. Además, según otros estudios, la ingesta de estos medicamentos puede no ser tan efectiva para combatir la acumulación de grasa en el abdomen como se pensaba anteriormente. Por estas razones, recomiendo cuidadosamente sopesar todas las ventajas y desventajas de la TRH, hablar con su terapeuta y ginecólogo antes de tomar una decisión.
Si decide abandonar la TRH y deja de usarla, sepa que hay muchos métodos naturales para reducir las reservas de grasa en el abdomen.
Apretar el estómago
Como todos los demás, que ayudará a que el plan de alimentación y ejercicio principal, pero si desea obtener aún mejores resultados, tenga en cuenta las siguientes recomendaciones, teniendo en cuenta las características de su cuerpo.
1. Aumenta la carga sobre el sistema cardiovascular. Debe practicar durante 45 minutos cinco días a la semana. Además de reducir el riesgo de desarrollar cáncer y enfermedades cardiovasculares, los ejercicios de intensidad moderada( especialmente si era sedentario) contribuyen a reducir los depósitos de grasa en el abdomen, según estudios realizados en el Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson en Seattle. En el estudio, que duró todo un año, participaron 170 mujeres que sobrevivieron a la menopausia y llevan un estilo de vida sedentario. Los ejercicios moderadamente intensivos les ayudaron a reducir la cantidad de reservas de grasa en la región abdominal en un 3.5 - 6.9%, y el contenido calórico de su dieta no cambió.Las mujeres que realizaron ejercicios de estiramiento, pero no entrenaron el sistema cardiovascular, se recuperaron en el abdomen.
El conjunto básico de ejercicios, que se ofrece a continuación, cubrirá solo la mitad de su necesidad diaria de actividad física. Agregue a ellos de 20 a 25 minutos de caminata vigorosa( u otros ejercicios cardiovasculares) todos los días. Si prefiere hacer todo el trabajo para un entrenamiento, aumente la duración de los ejercicios intensivos incluidos en los complejos cardiovasculares de tres minutos a siete.
2. Regístrese para las clases de meditación. La meditación promueve la elevación de la dehidroepiandrosterona( DHEA), una hormona producida en las glándulas suprarrenales y mejora - bajo niveles normales - sensibilidad de la insulina, y reduce los depósitos de grasa en el abdomen. Con la edad, las glándulas suprarrenales comienzan a sintetizar menos DEA.
3. Coma de 7 a 10 porciones de frutas y vegetales todos los días. Una gran cantidad de estos alimentos en la dieta protegerán sus huesos y corazón después de la menopausia. En términos de reducir los depósitos de grasa en mi estómago, me gustaría destacar especialmente las verduras. Son ricos en agua y fibra, lo que provoca una sensación de saciedad y, al mismo tiempo, baja en calorías. Después de la menopausia, el metabolismo se ralentiza, por lo que
necesita reducir la ingesta calórica de la dieta. Si comes muchas verduras, la cantidad total de alimentos consumidos por día no cambiará.Coma dos porciones de vegetales o frutas con cada comida y algunas más como merienda.
4. Relájese - todos los días. El estrés tiene un efecto negativo en la función de las glándulas suprarrenales. Después de la menopausia, debe hacer todo lo posible para que funcionen normalmente, ya que las glándulas suprarrenales están directamente relacionadas con la producción de estrógeno en las células grasas. Tan pronto como sienta tensión, ansiedad o empiece a ponerse nervioso, tómese un descanso, haga lo que haga. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Intenta respirar profundamente con tu barriga, inhalando y exhalando lentamente por la nariz. Si esto no ayuda a relajarse, intente hacer ejercicio para reducir y relajar, al exhalar, los músculos del cuerpo. Comience con los pies y gradualmente eleve hasta el corazón. Luego trata de forzar todo el cuerpo de una vez y relájate con una exhalación profunda. Te calmarás, los pensamientos se aclararán.
5. Tome suplementos biológicamente activos basados ​​en fibras de plantas. Durante la menopausia, el metabolismo se ralentiza, por lo que el valor calorífico de la dieta diaria debe disminuir en 200 kcal, por lo que el peso no cambia. Los suplementos con fibra ayudan a reducir la sensación de hambre, mientras que usted comerá menos.
Appetizer básico
cóctel Berry con lino contiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-3( esencial para la supresión de procesos inflamatorios) y antioxidantes que contribuyen a la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer y otros trastornos que típicamente comienzan a desarrollarse después de la menopausia. Es dulce al gusto, por lo que los golosos pueden ser mimados sin ir más allá del programa de pérdida de peso. Mezclar en la licuadora 2 tazas de frambuesas frescas o congeladas sin azúcar, 4 cucharadas de calcio jugo de naranja fortificado, 180 g de yogur sin grasa de vainilla 1 cucharada de harina de lino o semillas y germen de trigo 1 cucharada. Batir hasta que quede suave.

tres ejercicios de teclas para realizar ejercicios de norma para el sistema cardiovascular - 45 minutos - cada día, hacer ejercicios de baile en la mañana, mientras que usted tiene tiempo y ganas.¡Una excelente forma de conocer un nuevo día con una sonrisa! Puedes hacer descalzos y zapatos. Si te gusta cargar, puedes repetirlo varias veces a lo largo del día en los 45 minutos requeridos. Puede organizar un par de descansos durante el día de trabajo o hacer ejercicio después del trabajo para relajarse y relajarse.¡Enciende la música y baila para tu salud!

JUMP
ASK. A. Poner los pies juntos. Da un paso deslizante hacia la derecha, apoyándote en el pie izquierdo.
B. Baje el pie derecho al piso y pise con el pie derecho hacia atrás y hacia la izquierda. Luego regrese a la posición inicial y repita el paso deslizante hacia la izquierda, esta vez retrocediendo con el pie izquierdo. Continúa ejercitando por 1 minuto.

PASO CON
AS. A. Pon tus pies en el ancho de tus caderas. Doble los brazos en los codos y levántelos para que los puños estén al nivel de los hombros. Siéntate un poco.
B. Da un paso adelante con tu pie izquierdo, golpeando ligeramente el talón contra el suelo. Al mismo tiempo, recupera los codos. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio con el pie derecho. Continúa alternando las piernas durante 1 minuto.

CHA-CHA-CHA
A. Junte sus pies. Con su pie izquierdo, dé un paso adelante y un poco hacia la derecha, desplegando su cadera.
B. Regrese el pie a su lugar y agite nuevamente sus caderas al ritmo del cha cha cha. B. Luego, avance con el pie derecho hacia adelante y ligeramente hacia la izquierda. Continúa alternando las piernas durante 1 minuto.

tipo de estómago: estrés
Los altos niveles de cortisol conduce a un vientre abultado.
Cuando te quejas sobre tu estómago, tus amigos probablemente te engañen diciendo que tu figura solo puede ser envidiada. De hecho, si su estómago es realmente nada más que un "estrés", es poco probable que usted tiene que dar lugar a una batalla sin fin con el exceso de peso. Todo el resto del cuerpo( brazos, piernas, caderas) en perfecto orden. Solo tu estómago es un poco más redondo y suave de lo que te gustaría, a pesar de los ejercicios correctos y una dieta saludable.
¿Por qué el estómago se destaca en el contexto de un cuerpo generalmente esbelto? Se trata de estrés. Provoca una reacción protectora del cuerpo en respuesta a una situación que lo amenaza.
Esta reacción hace que el corazón lata más rápido y hace que la respiración sea más superficial. En la sangre, una gran cantidad de la hormona cortisol, que, entre otras cosas, aumenta la necesidad de carbohidratos dulces y simples. Los científicos saben desde hace tiempo que las personas que sufren de enfermedades que causan un aumento en la producción de cortisol( por ejemplo, como el síndrome de Cushing), por lo general tienen grandes reservas de grasa en el abdomen. Con un alto nivel de cortisol, las células adiposas abdominales aumentan de tamaño.
Un estudio realizado en la Universidad de Yale mostró que las mujeres delgadas pueden ser menos resistentes al estrés que las llenas. En otras palabras, cuando la mujer delgada se mete en un atasco de tráfico o no tienen tiempo para terminar un trabajo en el momento y su cuerpo produce más cortisol que la misma situación de estrés en el cuerpo de una mujer, que pesa unos kilos más. Además, es más difícil para el delgado adaptarse al estrés. Si alguien está experimentando la ansiedad cuando se enfrentan por primera vez con una situación estresante, pero luego se desarrolla un mecanismo de autodefensa emocional, las personas delgadas cada vez experimentar la misma emoción fuerte.
Como resultado, el estrés afecta su abdomen más que en las figuras de otras mujeres. Un plan de alimentación que incluya una cantidad mínima de sacarosa y carbohidratos procesados ​​ayudará a calmar el sistema nervioso. El sistema de ejercicios estimula la producción de endorfinas en el cerebro: hormonas de calma y buen humor. Otro estudio realizado en la misma Universidad de Yale, mostró que 10 minutos de ejercicio vigoroso son suficientes para comenzar a desarrollar esta hormona calmante.
Levanta tu estómago
1. Encuentra el tiempo para ti. Una o dos veces al día, organice una sesión de relajación de 15-20 minutos. Desconecte el teléfono, el correo electrónico y cualquier otra cosa que pueda molestarlo. Recuéstate cómodamente en el piso o siéntate en una silla. Cierra los ojos y haz tres respiraciones profundas y exhala, imaginando que exhalas toda la tensión. Luego, restaurando la respiración normal, relaje alternativamente todos los músculos, comenzando con los pies y subiendo hasta la cabeza. Enderece un grupo de músculos en la inspiración, y luego, con la exhalación, libera esta tensión. Trabaja de esta manera en los pies, las piernas, las nalgas, el estómago y la espalda, las manos, los hombros, el cuello y la cara. Luego, durante unos minutos simplemente recuéstese en silencio o siéntese, sintiendo la relajación de cada célula del cuerpo. Después de un tiempo, aprenderá a lograr este estado de completa relajación en cuestión de segundos, si es necesario.
2. Coma más a menudo. El hambre es estrés para el cuerpo, lo que provoca la producción de cortisol. Un plan de comidas implica un bocadillo por día, lo que debería ayudarlo. Trate de dividirlo en dos partes comiendo una porción de la merienda por la mañana y el resto por la tarde para calmar el hambre.
3. Entrene de acuerdo con su nivel de preparación física. El entrenamiento demasiado intenso es un estrés adicional para el cuerpo, que solo aumenta el nivel de cortisol. Así que comienza pequeño, escucha tus sentimientos. Si los complejos propuestos parecen demasiado pesados, reduzca la carga. Puede, por ejemplo, realizar complejos para la primera etapa durante más de dos semanas, hasta que esté listo para pasar al segundo.
4. Todos los días vaya a la cama y levántese al mismo tiempo. La falta de sueño crónica puede conducir a niveles elevados de cortisol. Cuando te duermes todos los días y te despiertas al mismo tiempo, el cuerpo mismo aprende a dormirse rápidamente, dormir profundamente y despertarse descansado y lleno de energía. Cuando se rompe el modo de suspensión, probablemente esté girando más de lo normal. Se recomienda observar la rutina diaria incluso los fines de semana.
5. Mira las comedias regularmente.¡Esta técnica puede usarse para cualquier tipo de figura!
El aperitivo principal
La comida crujiente ayuda a aliviar el estrés y, probablemente, esa es la razón por la que muchos toman de inmediato papas fritas y pretzels salados. En la alternativa saludable que se ofrece a continuación - cebolla y salsa de verduras - la masa de verduras crujientes: dos vasos. Las manos y la boca estarán ocupadas para que no pueda alcanzar otra comida menos saludable.
Para preparar la salsa, espolvoree la olla con aceite de oliva y caliente a fuego moderado. Pon 1/2 taza de cebolla picada en mantequilla. Freír 3 - 4 minutos antes de la transparencia. Retire del fuego. Coloque las cebollas en un tazón, agregue 1/2 taza de crema agria baja en grasa, 1/8 de cucharadita de pimienta negra y cebolla en polvo y 1 cucharadita de margarina ligera a base de aceite de colza. Use la masa resultante como salsa para 10 zanahorias mini, 1 pimiento verde o rojo en rodajas o 2 vasos de sus vegetales crudos favoritos.
Tres ejercicios clave de
La tensión en los músculos a menudo implica estrés emocional. Los siguientes ejercicios de estiramiento ayudarán a relajar los músculos y calmar los nervios. Hágalos en cualquier momento del día, tan pronto como sienta tensión. Por la mañana, permitirán concentrarse y calmar durante todo el día de trabajo, y por la noche, para eliminar el estrés acumulado durante el día y prepararse para la cama.


POSICIÓN DEL NIÑO Siéntate sobre tus talones, baja tus espinillas al suelo, conecta tus calcetines, relaja tus talones y sepáralos. Inclínese hacia adelante, bajando el estómago entre las rodillas y la frente, en el piso. Las manos se estiran hacia adelante por encima de la cabeza o a lo largo del tronco hasta los pies( la postura debe ser cómoda y relajante).Respire profundamente, sienta cómo se infla su vientre y redondea la parte inferior de la espalda. Toma una respiración profunda y relájate completamente. Haga 5 respiraciones profundas y exhale, imaginando que toda su tensión pasa por la frente hasta el piso. Luego sube suavemente e ingresa al siguiente ejercicio.

TILT INCLINING SEAT
A. Siéntese sobre los talones, baje la parte inferior de la pierna hasta el piso, conecte los calcetines, extienda los talones, junte las rodillas. Levante sus manos sobre su cabeza, conectando la casa del cepillo.
B. Al exhalar, inclínate hacia la izquierda, mientras tiras de las caderas hacia la derecha. Sosténgase en esta posición y realice 3 respiraciones y exhalaciones lentas y profundas, regrese a la posición inicial e incline hacia el otro lado.

PIERNAS
Las posturas de yoga invertidas hacen que las fuerzas de la gravedad actúen en la dirección opuesta a nuestro cuerpo. Cuando haces una parada en los omoplatos, las manos o la cabeza, esta fuerza hace que la sangre y otros fluidos en el cuerpo se lancen de pies a cabeza. Además, la posición invertida ayuda a mejorar el estado de ánimo y permite una nueva visión del mundo. Los niños lo saben intuitivamente y, por lo tanto, tratan constantemente de levantarse sobre sus cabezas. Con la edad, a menudo nos olvidamos del efecto relajante de la rejilla al revés.
Mientras tanto, un soporte total en las láminas del yoga es demasiado complicado para las personas no entrenadas, por lo que recomiendo comenzar con un ejercicio preparatorio.
A. Siéntese frente a la pared. Baje la espalda en el piso y comience a mover las piernas hacia la pared hasta que formen un ángulo recto con el tronco. Relaja tus piernas por completoNo esfuerces tus rodillas. Coloque sus manos en el suelo a lo largo del tronco y permanezca en esta posición durante 1-2 minutos.
B. Las piernas se pueden dejar derechas;desplegarlos "mariposa" o empujarlos en la forma de la letra latina "V".¡Elija la posición en la que se siente más cómodo!

tipo de estómago: posparto
Usted puede devolver la elasticidad del estómago, no importa cuántas veces o dar a luz!
La mayoría de las mujeres que dan a luz, incluso aquellas que tenían un estómago plano antes del embarazo, se quejan de que después del nacimiento la situación ha cambiado radicalmente.
Para restaurar el formulario anterior, debe centrarse en dos puntos. Primero, debe deshacerse del exceso de grasa acumulado durante el embarazo. Los médicos recomiendan que durante el período de gestación el niño debería recuperarse entre 12-16 kg. El niño, la placenta y el líquido amniótico pesan un máximo de 7 a 9 kg, es decir, la mayoría de las mujeres después del nacimiento usan 3 o más kilogramos más que antes del embarazo. Establezca el objetivo de deshacerse de la mayor parte de este exceso de grasa dentro de los 6 meses posteriores al parto, como muestran las estadísticas, este es el período óptimo de pérdida de peso para una mujer recién dada. Si no pierde este peso en los primeros seis meses, ¡generalmente persiste de 10 a 20 años!
En segundo lugar, debe fortalecer los músculos del piso pélvico y la parte inferior del abdomen. Durante el embarazo, el bebé en crecimiento se estiró y aflojó los músculos abdominales. Los músculos del piso pélvico, que sostienen la cavidad abdominal, también se debilitan debido al nacimiento, por lo tanto, esta parte del cuerpo también necesita fortalecerse. Ejercicios
desde el complejo principal, como se describe a continuación, que se dirigen a los músculos abdominales ayudará a calcular el área, pero debido a la falta de aptitud física del complejo puede ser tan largo como usted no es capaz de hacer. Si durante el embarazo realizó algunos ejercicios, puede comenzar los complejos básicos tan pronto como 6 meses después del nacimiento. Si lleva un estilo de vida sedentario, puede lograr un buen resultado, pero debe comenzar con movimientos más fáciles, como en la sección "Comprobar antes de comenzar".
Demasiado estrés por un tiempo demasiado corto puede, por el contrario, debilitar los músculos abdominales, por lo tanto, escuche a su cuerpo y no lo sobrecargue. Durante los primeros 6 meses de embarazo, no saltan, no hacer movimientos elásticos, como en el cuerpo todavía están presentes esas hormonas a través de la cual revelaron el cuello del útero durante el parto, y pueden aumentar el riesgo de lesiones en las articulaciones.
Apretar el estómago
1. Su obstetra probablemente recomendará llevar a cabo los ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Escucha su consejo! Estos ejercicios no sólo ayudarán a fortalecer el "marco" que soporta toda la cavidad abdominal, sino también para prevenir o minimizar los posibles problemas postnatales como la incontinencia o el debilitamiento del deseo sexual. El ejercicio se realiza de la siguiente manera: apretar los músculos que rodean los genitales - incluyendo la vagina, el ano y la uretra, - tirando de ellos hacia arriba y sobre, como si tratara de mantener alejados a los "vientos" o descrito. En este caso, trate de no forzar los músculos y las nalgas abdominales, no comprima las piernas y no contenga la respiración. Guarde la tensión lo más que pueda, aumentando gradualmente el tiempo hasta un máximo de 10 segundos. Luego relájate, descansa durante 4 segundos y repite 9 veces más. Haga ejercicio varias veces al día.
2. Camine tanto como sea posible. A los niños les encanta cuando los llevan en una carriola. Camine con el bebé, trate de tensar los músculos abdominales, como si los aprieta en el corsé, y enderezar la espalda. Puede comenzar a caminar en cualquier momento después de dar a luz, siempre que escuche su salud y se detenga tan pronto como se sienta cansado.
3. Trate con la respiración abdominal profunda. La respiración profunda te obligará a atraer los músculos abdominales debilitados, cortándolos hasta la longitud que tenían antes del embarazo. Siéntate, apoya la espalda en la pared( para mayor comodidad) y cruza las piernas. Si lo desea, puede mantener a su bebé en su regazo. Coloque una o ambas manos sobre el estómago para observar si respira. En la inhalación, tratar de atenerse a cabo el estómago en su mano, sintiendo las costillas expandidas y el pecho y la clavícula son elevados. Al exhalar, en la medida de lo posible, jala el vientre hacia ti. Mantenga durante cinco segundos. Realice 3 - 5 repeticiones. Haz este ejercicio varias veces al día.
4. Haz giros usando técnicas especiales para recién nacidos. Al hacer giros, doble las piernas y apriete las rodillas. Esto involucrará a los músculos del piso pélvico y protegerá la columna vertebral de tensiones innecesarias. Barra de torsión y hacia atrás se realiza con una toalla o una pequeña pelota entre sus muslos para volver a comprometer los músculos del suelo pélvico y tomar la posición correcta.
5. Amamantar a su bebé, no tanto como sea posible durante un año o más. La lactancia quema 500 calorías al día y puede ayudar a perder peso. Por otro lado, no se puede llamar una forma real de perder peso. Algunas mujeres durante la alimentación pierden peso rápidamente. El organismo de otros, por el contrario, se aferra obstinadamente a las reservas de grasa hasta el final de la alimentación. Típicamente, el segundo se refiere a las mujeres de más de 35 años de edad o a aquellas que han ganado más de 16 kg durante el embarazo. Alimenta todo lo que puedas.
principales
los frutos secos y granos germinados de trigo que son una parte de los pasteles de chocolate, merienda da el valor nutricional necesario para recuperar la madre recién nacido ocupado. Además, contienen el calcio necesario durante la lactancia.¡Y qué podría ser mejor que un pastel de chocolate, cuando quieres un dulce tarde en la noche! Esta receta está diseñado para pasteles 12:
- 1 pack( 180 g) de chocolate de miga
- 3 cucharadas.
cucharadas de aceite de mantequilla - 3/4 taza de cocción rápida avena
- 1/3 taza germinadas de trigo, tostados sin
azúcar - 1/3 taza de leche en polvo desnatada
- 1/2 de cucharadita de polvo de hornear
-. 1 taza de nueces picadasfrutos secos
- 4
claras de huevo - 1/2 taza de azúcar morena -
. 1 cucharadita de vainilla
derrita la mantequilla y el chocolate chips en un horno de microondas( o en el baño de vapor) incluido el 80% de su capacidad máxima( se tarda unos 45segundos).Revuelva y reserve. Mezcle en un cuenco copos de avena, granos de trigo, leche en polvo, polvo de hornear y nueces. En un recipiente grande por separado, batir las claras de huevo con azúcar y vainilla hasta obtener una consistencia espesa de crema espesa. Agregue la mezcla de chocolate y aceite y los ingredientes secos. Espolvoree aceitunas u otras fuentes de aceite vegetal para hornear con un tamaño de 20 x 20 x 5 cm y coloque una masa en una capa uniforme. Hornear durante 20 - 35 minutos a una temperatura de 180 ° C.La masa debe volverse densa alrededor de los bordes y cubierta con una corteza crujiente. Enfríe completamente antes de cortar en pasteles.
tres ejercicios clave
Los siguientes ejercicios le ayudarán a fortalecer suavemente los músculos del suelo pélvico o abdominal y. Antes de hacer estos u otros ejercicios, consulte a un médico. Cada mujer tiene diferentes embarazos y nacimientos. Tal vez, algunas restricciones impuestas por el médico no le permitan comenzar los ejercicios inmediatamente después del nacimiento. Comience solo cuando el médico lo permita, lo que generalmente ocurre después de los 6 meses( o más si le dieron una cesárea) después de dar a luz. Tan pronto como el médico da su consentimiento, comienza a realizar estos tres ejercicios todos los días. Lo mejor es hacer esto por la mañana. Las madres de recién nacidos tienen muchas responsabilidades nuevas. Habiendo ocupado los músculos abdominales desde la mañana, realizará los ejercicios necesarios y liberará el resto del tiempo para hacer al niño.
Puedes hacerlo tanto descalzo como con zapatos. Para mayor comodidad, recomiendo hacer ejercicios en una alfombra deportiva o alfombra común.

RESPALDA EL ASIENTO DE
A. Siéntese en el piso, doble las piernas, conecte las rodillas. Sosténgase por las caderas.
B. Al exhalar, alrededor de la espalda, estira los músculos abdominales, tira del estómago e inclínate hacia atrás. Regrese a la posición inicial. Realiza 5 repeticiones.

LEGS
AS Acostado sobre la espalda con las rodillas flexionadas sobre las rodillas, exhale los músculos abdominales al exhalar y baje la pelvis. Coloque una toalla pequeña debajo de las nalgas. Esto ayudará a colocar correctamente la pelvis y presionar la cintura hacia el piso. Apoyada contra la cintura en la toalla, intenta levantar el ombligo hasta la columna vertebral. Extiende tus brazos hacia los lados.
B. Mientras sostiene la columna vertebral y la pelvis en su lugar, comience a enderezar lentamente la pierna derecha. Continúa hasta que puedas presionar la parte baja de la espalda hacia el piso. Tan pronto como sienta que ha comenzado a subir, regrese la pierna a su posición original. Luego repite lo mismo con el pie izquierdo. Realice de 3 a 5 repeticiones con cada pie. Puede complicar el ejercicio, quitar la toalla e intentar el mayor tiempo posible para mantener la espalda baja presionada al piso.

CAT
A. Párese sobre cuatro patas, apoyándose en las manos derechas. Toma una respiración profunda.
B. Al exhalar, apriete el abdomen hacia la columna vertebral, baje el cóccix y arquee la espalda arqueada. Todos los movimientos deben realizarse a expensas de los músculos abdominales. Respire profundamente y regrese a la posición inicial. Realiza 5 repeticiones.

Tipo de abdomen: MACHO
"Cubos" codiciados: objetivo bastante alcanzable.
El plan de nutrición y los paquetes de ejercicios que se describen aquí lo ayudarán a lograr un estómago plano. Sin embargo, si desea obtener estos "cubos" de los medios codiciados para muchos hombres, entonces necesitará recomendaciones adicionales.
En los hombres, el nivel de testosterona en las hormonas sexuales es más alto que el de las mujeres, por lo que la grasa se depositará más en el estómago que en otras partes del cuerpo. Además, esta hormona dirige los depósitos de grasa a las capas más profundas del área abdominal, donde causan mucho más daño a la salud.
Deshacerse de esta grasa no es tan simple. A diferencia de las mujeres, los niveles más bajos de testosterona no lo ayudarán. En general, los estudios muestran que los hombres con bajos niveles de testosterona, a través de una compleja cadena de procesos interrelacionados, acumulan aún más grasa en el abdomen que los hombres con un nivel más alto de esta hormona. La testosterona es necesaria para la formación muscular. También es necesario para el funcionamiento normal de la insulina. Por lo tanto, aunque esta hormona es la culpable de la deposición de grasa en el abdomen, un intento de influir en su nivel no es una opción.
Por otro lado, con las reservas de grasa abdominal del tipo que es más típico para los hombres, es más fácil luchar que con las que se forman en las mujeres. De hecho, para resolver el problema, tienes suficiente actividad física moderadamente intensa. El estudio descrito en la revista Medicina y Ciencia en el Deporte y el Ejercicio, realizado con 300 voluntarios, encontró que los hombres con niveles más altos de resistencia aeróbica, logrados con entrenamiento diario de 30 minutos, tenían menos circunferencia de cintura quehombres con un nivel más bajo de aptitud física. Este último tenía depósitos más abundantes de grasa visceral y subcutánea.
Levanta tu estómago
El plan básico de nutrición y ejercicio ayudará a todos, pero para obtener el mejor resultado, los hombres necesitarán recomendaciones especiales, especialmente diseñadas teniendo en cuenta su fisiología.
1. Incremente la carga de trabajo y reduzca la cantidad de ejercicios cardiovasculares. Si prestas mucha atención a los ejercicios de resistencia, como correr o andar en bicicleta, y casi no ejercitas la potencia, tendrás que revisar el modo de entrenamiento para que estén más equilibrados. Desde el punto de vista de los depósitos de grasa en el abdomen masculino, los ejercicios cardiovasculares son útiles, pero la potencia es más efectiva. Cada uno de nosotros tiene un tiempo limitado, que puede dedicarse a ejercicios físicos. Si descuida el entrenamiento de fuerza para correr más, entonces le recomiendo que reconsidere sus puntos de vista sobre la actividad física.
Cardiofuel quema calorías durante el ejercicio. El entrenamiento de fuerza también quema calorías durante el ejercicio( aunque no tan intensa como cardio), pero a acelerar el metabolismo y después de la escuela, cuando el cuerpo está trabajando duro para reconstruir y fortalecer los músculos. Además, con cada 500 gramos de masa muscular, se aumenta el metabolismo en 50 kcal por día. Por lo tanto, revise las prioridades y trate de concentrarse en el entrenamiento de la fuerza, trabajando en los principales grupos musculares al menos tres veces por semana. Los hombres necesitan y fuerza, y cardio, así que si usted tiene tiempo limitado, se centran en la primera parte y la segunda sacrificio( pero no abandonarlos por completo, porque el equilibrio perturbado).
2. Reducir el consumo de alcohol. El abuso del alcohol en realidad está plagado de la formación de una barriga cervecera. Especialmente peligroso, según los científicos, las fiestas de borrachos y las borracheras. En un estudio que compara los efectos de diferentes tipos de bebidas alcohólicas y la variación de la frecuencia de su uso en los depósitos de grasa en el abdomen, se encontró que las personas que consumen tres a cuatro porciones de alcohol en un momento - incluso si esos "tiempos" son raros - propensasa la acumulación de más grasa que aquellos que beben una pequeña cantidad de alcohol con regularidad. Conclusión: es mejor para una jarra de cerveza cada noche que cuatro tazas el viernes por la noche.
3. Reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas. Por lo general, a los hombres les gustan las hamburguesas abundantes y abundantes con albóndigas, pero al menos intentan reemplazarlas de vez en cuando por otras vegetarianas. Es necesario abandonar las grasas saturadas a favor de las grasas poliinsaturadas más saludables. Las grasas saturadas están contenidas en los alimentos aceitosos de origen animal( leche entera, piezas grasos de carne), tienden a acumularse en las capas más profundas de la cavidad abdominal, mientras que poliinsaturados( contenida en girasol, maíz, y aceite de soja, y también en pescado) no conducen a un aumento de grasadepósitos en el abdomen.
Merienda básica
Beba este cóctel de proteínas después de un entrenamiento para ayudar a que sus músculos se recuperen. Mezclar en semillas de trigo germinado 1 cucharada licuadora 1 taza de leche descremada, 90 g de sulfato de calcio, tofu, 1 taza de arándanos( cóctel para dar un espesor sin bayas de recalentamiento si se utiliza congelado) y 1/2 de cucharadita de vainilla o extracto de almendra. Batir hasta que quede suave.
Tres ejercicios clave
Para lograr los notorios "cubos", es necesario lanzar un nuevo desafío a los músculos abdominales. En esto, se beneficiará de tres ejercicios clave. Recomiendo hacerlo a primera hora de la mañana, además de los ejercicios básicos, que se describen a continuación. Los estudios demuestran que si haces ejercicios desde la mañana, la probabilidad de cumplir con el régimen aumenta. La carga en estos ejercicios se concentra exactamente donde sea necesario: en los músculos abdominales rectos, transversales y oblicuos.¡Tu "centro" realmente se fortalecerá!

DEPENDENCE I
A. Párese en cuatro patas. Estire las piernas y flexione los brazos, transfiriendo el peso de su cuerpo a los dedos y antebrazos. Mantenga en esta posición durante 30 segundos.
B. Después de 30 segundos, doble la pierna derecha y gire la rodilla hacia la izquierda, debajo de ella. Deberías sentir la tensión en los músculos abdominales oblicuos. Continúa alternando piernas por 30 segundos. A. APRIETE

EN LA CUERDA
A. Acuéstese sobre su espalda. Levanta las piernas y tira de ellas hacia el techo. Las manos se enderezan a lo largo del tronco, girando las palmas hacia abajo.
B. Levante las manos y agárrese a una cuerda imaginaria. Arranque la cabeza, el cuello y los omóplatos del piso. Ahora comienza a trepar la cuerda, tirando de ella con la mano derecha o izquierda. Continúa alternando las manos por 1 minuto.

BIKE
Una bicicleta es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos oblicuos del abdomen. Acuéstese de espaldas, doblando las rodillas y bajando los pies al piso. Coloque las manos debajo de la cabeza y extienda los codos hacia los lados. Tensando los músculos abdominales, rasgue la cabeza, el cuello y los hombros del piso. No te lleves los codos, ¡no debes verlos! Tire del codo izquierdo hacia la rodilla derecha, enderezando la pierna izquierda, luego repita lo mismo con la otra mano y el pie. Continúa pedaleando en la bicicleta imaginaria durante 1 minuto.


Quema depósitos de grasa tres veces más rápido que con los complejos de ejercicio convencionales.
Estos complejos de ejercicio se basan en los resultados de las últimas investigaciones en el campo de la quema de depósitos de grasa en la cintura y son efectivos para cualquier tipo de abdomen. Todos los científicos están de acuerdo en una: independientemente de la causa de los depósitos de grasa para obtener un resultado tangible y duradero que necesita para hacer ejercicio.
En aproximadamente 20 minutos de ejercicio al día, llevarás tu cuerpo a la condición necesaria para formar una hermosa barriga plana. Aplicará un golpe triple en los pliegues de grasa utilizando los siguientes complejos:
, un complejo de 10 minutos para los músculos abdominales, para fortalecer todos los grupos musculares del cuerpo medio.
: programa de cardio de 20 minutos: para quemar grasa, acelerar el metabolismo y tonificar todos los músculos.
- Entrenamientos de minutos - para estimular la circulación sanguínea y quemar calorías.
Los primeros dos complejos incluyen solo los ejercicios más efectivos. Permiten utilizar el tiempo que se les asigna con la máxima eficacia.
complejo de 10 minutos para los músculos abdominales. Estos ejercicios están diseñados para ejercitar los músculos del abdomen, pero al mismo tiempo afectan los músculos laterales de la cintura y los músculos de la parte inferior de la espalda, en otras palabras, todo su "centro".El complejo incluye los ejercicios más efectivos y probados científicamente para alargar y fortalecer todos los grupos musculares mencionados anteriormente.
programa de cardio de 20 minutos. Este complejo es un entrenamiento de intervalo basado en el principio de tres en uno. Acelera los latidos del corazón, lo que promueve la quema de grasa en la cintura. El complejo incluye el entrenamiento de fuerza con pesas para trabajar todos los grupos musculares, la formación de una postura correcta( lo que reducirá automáticamente su cintura por unos pocos centímetros) y estimular el metabolismo( que se quema más calorías durante todo el día, incluso en reposo).Además, ciertos ejercicios de este complejo están dirigidos únicamente a los músculos abdominales, es decir, el "centro" también estará involucrado.
Minute entrenamientos. Además de los complejos básicos, realizará ejercicios de tonificación ligera durante todo el día, por ejemplo, hacer cola, sentarse en la sala de espera con un médico o conducir un automóvil en el tráfico. Estos simples ejercicios te ayudarán a aumentar el consumo diario de calorías y, al mismo tiempo, a aliviar la tensión y el aburrimiento. Dejará de estar nervioso o preocupado mientras espera. En cambio, trabajarás en tu cuerpo. Estos minutos pueden parecer simples y fáciles, ¡así es! Sin embargo, durante el día se acumulan y dan un buen resultado general.¡Con su ayuda, quemará hasta 500 calorías adicionales por día!
cálida

minutos aparece movimientos espontáneos que hacemos mientras hacían la cola, volando en un avión, y otros lugares, cuando nos levantamos y estirar, torcer, y así sucesivamente. D. ayudar a quemar hasta 500 calorías adicionales al día! Los científicos de la Clínica Mayo estudian el papel de los movimientos corporales inconscientes( calentamientos minuciosos) para controlar el peso corporal. Por supuesto, los científicos no le dan a un objeto de su investigación un nombre conveniente y fácil de recordar como "movimientos inconscientes" o incluso "irritabilidad".Usan el término científico oficial: termogénesis, no asociada con el ejercicio( NEAT).
Como se les llama - NEAT, entrenamientos de un minuto o simplemente inquietud - estos pequeños movimientos diarios complementan significativamente las principales actividades energéticas intensivas. En un artículo publicado en la autorizada revista Science, se contó un descubrimiento impresionante: los científicos llegaron a la conclusión de que era la costumbre de hacer gestos inconscientes distinguir a las personas delgadas de las completas. Es por eso que algunas personas pueden comer en exceso regularmente y no obtienen un gramo de exceso de peso.
En este estudio, los investigadores sobrealimentaron a los voluntarios a 1000 kcal por día. Dado que la formación de 500 g de grasa requiere 3.500 kcal, dicha dieta debería haber agregado a cada participante 8 kilos de más por cada ocho semanas de investigación. Mientras tanto, al final del estudio, el aumento de peso fue completamente diferente: ¡algunos participantes recuperaron solo 1 kg! Los científicos han llegado a la conclusión de que las personas que ganan menos peso compensan el consumo de calorías adicionales al aumentar la movilidad inconsciente. Constantemente grababan en el piso, se estiraban, sacudían las piernas.
Cuanto más a menudo haga entrenamientos minuciosos durante el día, más se moverá.Establezca el objetivo de realizar diez calentamientos diarios, es decir, un total de 10 minutos por día.
Para empezar, recordar y seguir la regla de oro de rutinas: mientras espera - en el avión, en el coche, en el tren, en la sala de espera del médico, observando el juego de los niños - encontrar una manera de moverse, incluso sólo golpee el dedo del pie en el suelo.minutos
calentamiento: rodar arriba y abajo de pie curvas laterales de estar, a su vez sentado, inclinado hacia adelante mientras se está sentado, doblado hacia atrás sentarse, caminar a paso ligero durante 1 minuto( alrededor de la casa, en la terminal del aeropuerto, durante una conversación telefónica, de acuerdo con la oficina en el pasillo)subir escaleras para uno o dos vuelos, para tensar los músculos abdominales, relajarse, el dolor de espalda( repite una y otra vez durante 1 minuto), a la tensión a la vez todos los músculos del cuerpo durante 1 minuto, enderezar la espalda y "apretarse el corsé" de estómago, caminandoen el lugar, bebiendo. Cada uno de los ejercicios debe realizarse dentro de un minuto.

STRING UP-STOP
A. Párese derecho. Presiona debajo de la barba hasta el pecho e inclínate hacia adelante, "levantando" el estómago.
B. Las manos cuelgan libremente. Imagina que alguien se abrochó un cinturón alrededor de la cintura y lo levantó.En una exhalación aumenta lentamente, todo el tiempo sigue involucrando un estómago. Las rodillas deben estar relajadas, no las fuerces.

TILT SIDE
Tire de la mano izquierda sobre su cabeza. Sentado suavemente, doble hacia la derecha, estirando la superficie del lado izquierdo de la caja. Repita el mismo movimiento a la izquierda. Me encanta este estiramiento, porque tonifica perfectamente los músculos de la espalda, que a veces pierden movilidad en mis 50 años, especialmente después de una larga estadía en una posición sentada.

ROTATING SID
Pon las manos sobre las rodillas. Siéntese derecho, estire su cóccix hacia la silla y la corona hacia el techo. Al exhalar, gire hacia la derecha, comenzando el movimiento desde el cóccix y más allá del eje formado por la columna vertebral. Regrese a la posición inicial y repita el giro hacia el otro lado.

INCLINADO ADELANTE PARA SENTAR
Pon las manos sobre las rodillas. Siéntese derecho, estire su cóccix hacia la silla y la corona hacia el techo. Al exhalar, inclínese hacia adelante y hacia la derecha, deslizando con la mano izquierda sobre la parte exterior de su pie derecho y estirando el brazo derecho hacia arriba. Mantenga en esta posición durante 10 - 15 segundos, luego repita el mismo movimiento en el otro sentido.

ASIENTO INCLINADO
Siéntese plano, estire el cóccix hasta la silla y la corona hasta el techo. Métete en tu estómago, coloca tus manos detrás de tu cabeza y extiende los codos hacia los lados. Al exhalar, estira el pecho hacia arriba y los codos hacia atrás, ligeramente doblados hacia atrás. Siente el estiramiento de los músculos del pecho.

Cómo los complejos fortalecen los músculos abdominales
Las dimensiones de las partes individuales del cuerpo no se pueden reducir con el ejercicio. En parte esto es verdad. Puede hacer mil abdominales todos los días y no lograron resultados significativos, si la carga de energía no se puede combinar con cardio, una nutrición adecuada y el aumento del tono de todo el organismo.
Desde este punto de vista, los giros no son muy útiles para deshacerse de los depósitos de grasa en el abdomen. No es aterrador, porque para lograr el objetivo ayudará un programa de cardio de 20 minutos. Sin embargo, un complejo de 10 minutos fortalecerá esos hermosos músculos que se esconden debajo de una capa de grasa. El estudio de estos músculos ayudará a construir un marco de fuerte musculatura, necesaria para mantener en su lugar los órganos internos( y previene su protuberancia hacia afuera) para mejorar la postura( que alarga visualmente y parte media delgada del cuerpo) y para fortalecerse los músculos abdominales, que como consecuencia del embarazo, menopausiao simplemente el uso inadecuado puede colgar una bolsa y formar una barriga redonda.
fortalece Complejo de 10 minutos, se alarga y da un hermoso relieve de las siguientes áreas clave del abdomen:
- "cubos" Notorious. Esto se llama la parte superior del músculo recto del abdomen, que comienza en el ombligo y termina debajo de las costillas. El tejido conectivo que pasa a través de este músculo crea la forma de seis cubos en personas esbeltas y físicamente capacitadas.
- "Baja presión".Este es el nombre de la parte inferior del recto abdominal desde el hueso púbico hasta el ombligo. Cuando esta sección muscular es débil, los órganos internos sobresalen debido a que se formó debajo de la redondez convexa ombligo, incluso si los signos visibles de la grasa en el abdomen faltan.
- Músculo "Corset".Conocido también como el músculo abdominal transverso, se encuentra más profundo, debajo de los "cubos" que lo ocultan. Este músculo muy importante, pero poco utilizado, ayuda a tensar el estómago hacia la columna vertebral.
Cuando tiras de tu estómago para verte mejor en la foto, o publicas un "gemido uterino" después de un complejo juego de tenis, estás usando un músculo transversal. Al fortalecerlo, le da la oportunidad de hacer su trabajo: apoyar y extender todo el centro del maletero. Puedes considerarlo una faja natural, ya que restringe los órganos internos, no permitiendo que sobresalgan hacia afuera.
- Cintura. Para una cintura esbelta, los músculos oblicuos interno y externo del abdomen responden, gracias a lo cual puedes inclinarte hacia los lados y rotar el cuerpo. Los músculos oblicuos externos se encuentran más cerca de la superficie y de la pared frontal del cuerpo, mientras que los internos son más profundos y más cercanos a la parte posterior.
- Atrás. No todas las personas desarrollan los músculos de la espalda cuando intentan reducir y fortalecer el estómago y, por lo tanto, cometen un gran error. Un aumento en el tono de la espalda no solo previene la aparición de dolor en esta área y mejora la postura, sino que también reduce las cuentas grasas en la cintura. La parte posterior es compatible con muchos músculos, pero uno de los más importantes desde el punto de vista de la armonía del estómago se llama músculo de la parte posterior. Se encuentra a ambos lados de la columna vertebral y le permite enderezar, girar y tirar de sus brazos hacia el tronco. Cuando se entrena este músculo, forma una línea inclinada notable en la espalda desde la axila hasta la cintura, lo que hace que la cintura parezca más pequeña.
- Músculos del piso pélvico. Si muchos olvidan los músculos de la espalda y fortalecen la presión abdominal, aún más personas no prestan atención a los músculos del piso pélvico. Mientras tanto, juegan un papel esencial en la formación de un "centro" fuerte y saludable. Los músculos del suelo pélvico se debilitan, sobre todo en aquellos casos, si ha estado embarazada, han llegado a la menopausia, el levantamiento de pesas con frecuencia sufren de estreñimiento frecuente en adultos. Además, ocurre en hombres con enfermedades de la próstata. El piso pélvico es un gran grupo de músculos en la región pélvica, que se extiende desde el hueso púbico hasta el cóccix y forma una estructura de soporte para toda la cavidad abdominal. Trabajar los músculos abdominales sin fortalecer los músculos del piso pélvico es como construir una casa sobre arena, y no sobre una base sólida y confiable. Además, los músculos fuertes del piso pélvico generalmente ayudan a fortalecer la vejiga y exacerbar los sentimientos durante el contacto sexual.
Cómo dibujar en el vientre de
Para dibujar correctamente el vientre, siga estas instrucciones.
1. Saque la columna vertebral. Intente aumentar tanto como sea posible la distancia entre la vértebra cervical inferior y el cóccix, creando pequeños espacios entre cada vértebra.
2. Tome un respiro.
3. Al exhalar, jale el abdomen hacia adentro y afuera, tirando del ombligo hasta la columna vertebral y hasta las costillas.

Verifique antes de comenzar
Durante cada ejercicio, desde un complejo de 10 minutos para los músculos abdominales, tendrá que forzarlos correctamente. Para hacer esto, jala el ombligo hacia la columna vertebral y hasta las costillas, levantando el estómago. Los estudios realizados en la Universidad de Australia mostraron que esta técnica ayuda a proteger la parte inferior de la espalda y al mismo tiempo involucrar a los músculos abdominales oblicuos y transversales durante cada ejercicio del complejo.
Desafortunadamente, muchas personas incorrectamente "profundizan" el estómago. Después de un embarazo reciente, debido a cambios hormonales durante la menopausia, debido al exceso de depósitos de grasa en el área abdominal o debido a un uso insuficiente, los músculos abdominales pueden debilitarse. En este caso, si tratas de levantar el estómago, puedes soltarlo involuntariamente, en lugar de tirar de él.
La diferencia es apenas perceptible, pero muy importante. Si solo aprieta los músculos abdominales, tratando de dibujarlo, entonces en la superficie aparecerán arrugas, como si los depósitos de grasa fueran expulsados. Este no es el efecto que necesitamos. Cuando aprieta adecuadamente los músculos abdominales, es decir, alarga y fija la columna vertebral, el abdomen se endereza y se vuelve más pequeño, pero no más.
Para asegurarse de que dibuja correctamente su barriga durante el ejercicio, haga la prueba con una prueba simple. Los siguientes cuatro ejercicios le mostrarán si se está jalando o estirándose. Si en uno de estos niveles siente que el estómago está mirando hacia afuera, posponga la implementación del complejo principal para los músculos abdominales durante una semana, durante la cual todos los días hagan los primeros dos ejercicios. Tan pronto como pueda realizar el ejercicio del tercer nivel sin protrusión del abdomen, proceda al complejo principal.
es probable que sea el vientre abultado, y no llamar si:
- sufren de incontinencia urinaria( orina se libera al toser, estornudar o reír).
: no puedes sostener el tampón dentro de la vagina.
: le han diagnosticado secreción vaginal.
- Estaba embarazada.
- Menopausia lograda.
: nunca antes entrenábamos los músculos abdominales o no hacíamos ejercicio alguno.

PLAN
A. El primer nivel. Baje sobre sus rodillas y codos, las piernas se enderecen un poco. Apriete los músculos abdominales, tirando del abdomen hacia arriba y hacia adentro hasta la columna vertebral, pero sin redondear la parte posterior. Imagina que alguien te está jalando hacia arriba, agarrándote el vientre con tu cinturón. Esto te ayudará a sentir la llamada "posición neutral" de la columna vertebral, que deberá retenerse en la mayoría de los ejercicios del complejo básico para los músculos abdominales.
B. El segundo nivel. Mantener una posición neutral de la columna( vientre recogido y hacia la columna, la espalda baja no se dobla y se dobla), estire una pierna hacia atrás y apoyarse en el dedo del pie contra el suelo. La rodilla de la segunda pierna debe permanecer en el suelo. Mantenga en esta posición durante 10 segundos, luego cambie sus piernas. Realiza 5 repeticiones con cada pierna.
B. El tercer nivel. Ahora estás listo para una "barra" completa. Recuerde que necesita estirar los músculos abdominales y mantener una posición neutral de la columna vertebral. Estire los brazos, levante el cuerpo, apoye las palmas de las manos en el suelo y estire las piernas, tomando la posición del pestillo. Intenta alargar el tronco, estirar la corona hacia adelante y los talones hacia atrás. Mantenga esta posición durante 10 segundos, luego déjese caer de rodillas y descanse. Realiza 5 repeticiones. TEST

CON TOWEL
A. El primer nivel. Este ejercicio le enseñará cómo alargar los músculos abdominales con tensión. Muchas personas con músculos débiles, al estirar el estómago, lo empujan hacia adelante, y se recogen los pliegues de la piel y la grasa, ¡no de todo lo que necesita! En cambio, debes aprender cómo estirar la columna vertebral mientras tensas los músculos abdominales. Para esto, acuéstate de espaldas y dobla las rodillas. Coloque una toalla pequeña y enrollada debajo de las nalgas. Aprieta los músculos abdominales y presiona la parte inferior de la espalda hacia el piso. La toalla te hará estirar toda la longitud de la columna vertebral. Mantenga en esta posición durante 5 segundos y relájese. Realiza 5 repeticiones.
B. El segundo nivel. Haz el mismo ejercicio, pero esta vez sin la toalla. Coloque sus manos sobre su abdomen para observar el estiramiento de los músculos abdominales bajo tensión. La barriga no debe sobresalir ni doblarse. Las costillas inferiores deben moverse hacia abajo, pero no hacia arriba o hacia afuera. Si ve o siente que se eleva el cofre, regrese al primer nivel. Mantenga esta posición durante 5 segundos y relájese. Realiza 5 repeticiones.
B. El tercer nivel. Acostado boca arriba, levante los pies del suelo y tirar de ellos a él para que sus muslos forman un ángulo recto con el cuerpo, y la pierna - el ángulo recto con las caderas. Tensando y estirando los músculos abdominales, baje la punta de una pierna hasta el piso, sin permitir que la parte inferior de la espalda se doble.¿Lograste realizar 5 repeticiones con cada pierna sin desgarrar tu cintura del suelo? Genial: ¡entonces estás listo para el conjunto básico de ejercicios para fortalecer los músculos abdominales!

SIMPLE SLDING
Acuéstese de espaldas, doble las rodillas y baje los talones en el asiento de la silla. Coloque las manos debajo de la cabeza y estire los codos. Relaje los músculos de su espalda por completo y trate de no forzarlos. Dibuja tu barriga y, sin la ayuda de los músculos de las piernas, arranca la escápula del suelo. Si lograste realizar 5 repeticiones sin sentir la tensión en las pantorrillas, caderas o espalda, ¡excelente!

CHECK "centro" FUERZA
A. Acuéstese boca arriba y empuje los talones en las patas de la silla enderezados. Tire de sus brazos a lo largo del cuerpo con las manos hacia abajo. Presiona con fuerza tu espalda hacia el piso, de modo que ni siquiera entre ellos pase una delgada hoja de papel.
B. Luego separa la pierna derecha de la silla, llévala hacia la derecha y bájala al piso, describiendo un semicírculo en el aire. No dejes que tu espalda baja desde el piso. Levanta la pierna, regrésala a la silla y luego repite el mismo movimiento con el pie izquierdo. Realice 3 repeticiones, cada vez que presiona la espalda contra el piso.

plan de formación básica: una fase de puesta en marcha de dos semanas( énfasis añadido)
En esta etapa del programa que hayan de intervenir durante 20 - 30 minutos al día cinco veces a la semana. Se adjunta un plan de comidas al plan de capacitación. En dos semanas de la fase de puesta en marcha, gradualmente le dará forma a su cuerpo para evitar desilusiones o sensaciones dolorosas que luego podrían evitar un empleo completo.
necesario para tratar con el siguiente programa: Día
1: paquete de 10 minutos para los músculos abdominales, más 20 minutos de cualquier cardio y diez minutos entrenamientos Día
2: programa de cardio 20 minutos y diez minutos a entrenamientos
Día 3: 20 minutos de caminar a paso ligero( ocualquier otro ejercicio de cardio) más diez minutos de ejercicios
Día 4: Un paquete de 10 minutos para los músculos abdominales, además de 20 minutos de cualquier cardio y diez minutos entrenamientos
Día 5: Un programa de cardio 20 minutos y diez minutos a entrenamientos
Día 6: diez minutos entrenamientos
Día 7: diez minutos entrenamientos

10 minutoscomplejo para músculos abdominales( cursiva)
Este complejo incluye los ejercicios más efectivos para ejercitar y fortalecer los músculos abdominales y toda la parte central del tronco. Muchos de ellos están tomados de Pilates, y esto no es accidental. Los estudios han demostrado que los movimientos de Pilates fortalecen los músculos abdominales con mucha más eficacia que los giros tradicionales.
El complejo también contiene una serie de ejercicios con una bola de la aptitud - fitball - porque muchos estudios muestran que durante el giro en la pelota activa más fibras musculares abdominales para mantener el equilibrio de lo tradicional de realizar este ejercicio en el suelo.
Si está por primera vez contratada a aptitud, a continuación, durante unos ejercicios con elementos de torsión que puede tener dolor en los músculos del cuello. Para reducir la incomodidad, trate de relajar los músculos de la cintura y el cuello tanto como sea posible. Tire de la barbilla hacia el pecho para estirar la parte posterior del cuello y trate de usar los músculos abdominales en lugar de la parte superior del tronco al levantar el cuerpo.

SIDE SHIST SIDE
Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas. Enderece la espina dorsal del coxis, estira la corona hacia arriba. Al inhalar, levante la mano izquierda sobre el costado. Al exhalar, estírese y doble a la derecha, sintiendo un estiramiento a lo largo del lado izquierdo. Mantenga esta posición durante 5 segundos, regrese a la posición inicial y haga una inclinación hacia el otro lado. Realiza 4 repeticiones en cada dirección.

cuerpo de elevación SIMPLE( DE Pilates)
Nota: si ha dado a luz recientemente, al realizar este ejercicio más fuerte Doble las rodillas y mantenga entre sus muslos un pequeño rollo de toalla enrollada.
A. En esta versión simplificada, el ejercicio se realiza con las piernas dobladas y usando las manos para un soporte adicional. Acuéstese boca arriba, extienda los brazos a los lados, doble las rodillas. Toma un respiro
B. Al exhalar, extiende tus brazos frente a ti al nivel del pecho. Aprieta los músculos abdominales y la parte interna de los muslos, levanta el cuerpo y tira de las costillas hacia las caderas. Trate de no empujar el piso, levante el cuerpo a expensas de los músculos abdominales. Si es necesario, agarre las caderas con las manos. Presionando la barbilla hacia el cofre, toma una posición sentada.
B. Siéntese plano. Con la inspiración, jale el abdomen hacia la columna vertebral y, al exhalar, redondee la espalda, regrese a la posición inicial a expensas de los músculos abdominales. Trate de colocar la columna en el piso gradualmente, la vértebra detrás de las vértebras. Realiza 3 repeticiones.

fortalecer los músculos de la parte inferior del abdomen
Nota: si recientemente ha dado a luz, a continuación, realizar este ejercicio con apretado entre sus muslos toalla enrollada rodillo.
A. Acuéstese sobre su espalda, estire los brazos a lo largo del tronco con las palmas hacia abajo. Levanta las piernas, dóblalas en tu regazo y cruza alrededor de tus tobillos.
B. Agarrando los hombros al piso, tira de los músculos abdominales hacia adentro y hacia arriba hacia la columna vertebral. Al exhalar debido a los músculos de la parte inferior del abdomen, arranca el coxis del piso y levanta la pelvis hacia arriba. Al inhalar, regrese a la posición inicial. Realiza 4-6 repeticiones.

TWIST con la pierna recta que
Nota: si recientemente ha dado a luz, entonces, para este ejercicio, doblar ambas piernas y apretar las rodillas juntas.
A. Debido al hecho de que una pierna se deshuesada, trabajó a cabo todos los músculos abdominales, por lo que esta opción se considera que torcer uno de los más eficaces! Acuéstese boca arriba, ponga las manos debajo de la cabeza y los codos a los lados. Doble la pierna izquierda en la rodilla y baje el pie al piso. Mantenga recta la pierna derecha.
B. Presione la espalda contra el suelo y tire de los músculos abdominales hacia adentro y hacia arriba, hacia la columna vertebral. Al exhalar, arranca la cabeza y los hombros del piso, presionando el pie enderezado hacia el piso. En la inspiración, desciende. Haga de 10 a 15 repeticiones, luego cambie sus piernas. Acuéstese sobre su espalda, tire de sus rodillas hacia su pecho.

.Al exhalar, tira del estómago y separa los hombros del piso. Tome su pierna izquierda alrededor de la parte inferior de la pierna o el tobillo con las manos, mientras endereza la pierna derecha. Saca los calcetines. Al inhalar, cambie sus piernas, jalando hacia el seno derecho y enderezando hacia la izquierda. Continuando con las piernas alternas, realice de 5 a 8 repeticiones.

DEPENDENCE II
A. Excelente ejercicio para el músculo abdominal transverso. Párese a cuatro patas, apoyándose en las rodillas y las palmas. Caiga sobre los codos y estire las piernas, transfiriendo su peso corporal a sus antebrazos y calcetines. Conecte las manos. Mantenga en esta posición durante 30 segundos.
B. Doble la pierna derecha y baje la rodilla, pero no toque el piso. Regresa a la posición inicial y dobla la pierna izquierda. Continúa alternando las piernas durante 1 minuto.

FORTALECIMIENTO DEL RESPALDO
A. Este ejercicio no solo favorece la formación de bellos músculos a lo largo de la columna vertebral, sino que también ayuda a desarrollar la coordinación y el sentido del equilibrio. Párese a cuatro patas, apoyándose en las rodillas y las palmas.
B. Al inhalar, presione los músculos abdominales y enderece el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo. Tire hacia atrás con la punta de su pierna enderezada y hacia adelante con las puntas de los dedos. Mantenga en esta posición durante 6 - 8 segundos, tratando de respirar sin problemas. Regrese a la posición inicial y repita lo mismo con la otra mano y el pie. Realiza 5 repeticiones en cada lado.

T-SHAPE STOCK PARA PRINCIPIANTES( DE PILATE)
A. Siéntate en el piso, jala tu pie derecho hacia un lado, tirando del talón de la izquierda hacia la ingle. Con la mano izquierda, descanse en el suelo junto a las nalgas.
B. Mientras inhala, presione los músculos abdominales y levante el muslo derecho mientras endereza el brazo derecho.
B. Al exhalar, baje lentamente el brazo hacia adelante, extendiéndose a través de la parte inferior de la espalda y la espalda. Coloque su brazo debajo del tronco y sienta cómo se estiran los músculos de la parte superior de la espalda. En la inspiración debida a los músculos del abdomen, date la vuelta y regresa a la posición inicial. Haz dos repeticiones más y luego vuélvete al otro lado.

TORNILLO LATERAL CON BOLA
A. Acuéstese sobre el lado izquierdo, enderece las dos piernas, coloque el pie derecho sobre la bola de ejercicios( bola de fitness) y coloque el izquierdo sobre el piso detrás de la pelota. Para mantener el equilibrio, extienda la mano izquierda hacia delante en el piso a la altura de los hombros y sostenga la mano derecha para sostenerse detrás de la cabeza, doblándose en el codo.
B. Al exhalar, arranque la cabeza y la cabeza del piso, forzando los músculos abdominales oblicuos. Levantando el cuerpo, dobla la pierna derecha y tira del codo hasta el codo, haciendo rodar la pelota hacia él. Regrese a la posición inicial. Haga 10 repeticiones, luego dé la vuelta en el otro lado.

STRINGING EN LA PELOTA
Nota: si ha dado a luz recientemente, realice este ejercicio tendido en el suelo, doblando las piernas y apretando las rodillas.
A. Siéntese en el fitball, doble las rodillas y descanse en el piso. Avanzando con los pies, deslice la pelota hasta que las caderas se deslicen y no haya lomo en la pelota. Ponga las manos detrás de la cabeza y estire los codos. Pon tu espalda en la pelota. Luego, mueva el coxis hacia adelante y levante las caderas. En esta posición, se debe sentir la tensión en los músculos de las nalgas y la parte inferior del abdomen.
B. Al exhalar, levante el cuerpo, lleve el ombligo a la columna vertebral y tense el abdomen. Imagina girar las costillas hacia el hueso púbico, arqueando la parte inferior del cuerpo con un arco. No baje la barbilla, como si tuviera una naranja debajo. Al inhalar, vuelve a la posición inicial y acuéstate sobre la pelota. Realiza 12 repeticiones.
Opción 1
Para complicar el ejercicio, levante el brazo izquierdo, tome el codo con la mano derecha y baje la cabeza hasta la esquina formada.
Opción 2
Para aumentar aún más la carga, enderezar ambas manos detrás de la cabeza y conectar las manos.

TIRANDO LA BOLA I
A. Ponerse de rodillas y poner las manos con las costillas de las manos sobre la bola de fitball.
B. Mantenga el ángulo correcto en las rodillas, haga rodar la pelota hacia adelante, enderezando las manos. Regrese a la posición inicial. Haga de 5 a 10 repeticiones. AMARRANDO


A. Siéntese en el piso, doble las rodillas, coloque los pies de manera uniforme. Apóyate en tus manos en cada lado.
B. Incline las rodillas juntas hacia la izquierda, levántelas e inclínelas hacia la derecha. Continúa alternando lados durante 1 minuto.

MAMA DEL ASIENTO MUSCULAR ARDIENTE
Siéntese en el piso, con las piernas cruzadas. Estire su pecho hacia arriba, apoyándose en los brazos enderezados desde atrás y presionando la punta de los dedos contra el piso. Mantenga en esta posición durante 15 minutos. Relájate


Este es uno de los complejos de ejercicio más efectivos y productivos. Dado que durante el entrenamiento usarás pesas ligeras, te recomiendo que uses calzado deportivo. Use ropa cómoda( adecuada para evitar cualquier cosa).Los ejercicios se pueden hacer en cualquier lugar: en la calle, viendo a los niños jugar en el patio( solo por comodidad, agarrar una pesa y colchoneta deportiva), en casa frente al televisor, visitar amigos, en el gimnasio, en la habitación del hotel. Deje que la ubicación no interfiera con las lecciones. Para realizar el complejo se requiere muy poco espacio( basta un área cuadrada de aproximadamente 180 cm por 180 cm).
Tres componentes principales del complejo causarán un triple golpe a los depósitos de grasa en el abdomen y ayudarán a deshacerse de ellos de una vez por todas.
1. Carga en el sistema cardiovascular. El complejo incluye varios intervalos de tres minutos de vigorosos ejercicios dirigidos a estimular el latido del corazón y la circulación. Permitirán mantener el ritmo necesario de las contracciones del corazón durante la elaboración de cada músculo del cuerpo. El drenaje cardiaco es una de las maneras más rápidas y efectivas de quemar grasa abdominal.
2. Ejercicios de fuerza. Trabajará con mancuernas ligeras, de modo que todos los músculos estén involucrados en el trabajo y los procesos metabólicos se aceleren constantemente.
3. Fortalecimiento del "centro".La combinación de cardio y fuerza en la carga en un entrenamiento puede lograr un resultado significativo en un corto tiempo récord. El complejo a continuación hace aún más. Esto, entre otras cosas, también ayuda a fortalecer la parte central del cuerpo( músculos abdominales, superficie lateral, espalda) prácticamente en cada ejercicio. Muchos ejercicios son combinaciones bastante complejas de movimientos que desarrollan un sentido de equilibrio y movilidad. No dejes que el cuerpo se relaje, comprometerás los músculos del abdomen, incluso cuando la atención se centrará en las manos, los pies, los hombros, la espalda o el pecho.


APRIETE LA MANCHA Párese, pies juntos. Tome una respiración profunda y estire sus brazos sobre su cabeza. Estire el pie y suba la corona y las puntas de los dedos, extendiendo al máximo el tronco. Relájate y repite de nuevo.


EXTENSIÓN LATERAL Mientras mantiene la posición original del ejercicio anterior, conecte las manos e inclínese hacia la izquierda, sintiendo un estiramiento a lo largo de la superficie lateral derecha del tronco. Al inhalar, regrese a la posición inicial y luego doble hacia la derecha.

ASESINANDO AL CAM
Junte sus pies. Haga un paso con el pie izquierdo hacia un lado, tirando el puño derecho, como si tratara de golpear a alguien en frente de usted. Regrese a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra mano y el pie. Continúa alternando las manos y los pies durante 1 minuto.

MAMBO
A. Haga que su pie derecho avance, desplegando la cadera hacia adelante.
B. Retrocede con el mismo pie, balanceando el muslo hacia la derecha. Continúa avanzando y retrocediendo con el pie derecho durante 30 segundos, luego repite lo mismo con el pie izquierdo.

BASKETBALL
A. Poner los pies juntos, doblar ligeramente las rodillas. Haga 3 - 4( dependiendo del espacio disponible) de los pasos deslizantes hacia la derecha, con sus manos manejando una bola imaginaria.
B. Conecte las piernas, siéntese y salga de esta posición, salte hacia arriba, lanzando una bola imaginaria dentro de la canasta. Después de aterrizar, repite el mismo movimiento hacia la izquierda. Continúa alternando las indicaciones durante 1 minuto.


FORTALECIMIENTO DE HOMBROS A. Coloque los pies un poco más anchos que los hombros. Toma pesas ligeras. Pon tus manos frente a ti.
B. Dobla las piernas en el regazo y siéntate, tirando de los músculos abdominales y tirando de la columna vertebral. En cuclillas, estira los brazos rectos frente a ti al nivel del hombro.
B. Transfiere el peso del cuerpo a los talones y endereza, bajando las manos. Realiza 15 repeticiones.

DECLINE CON LA MANO I
A. Junte sus pies. Tome pesas ligeras y extienda los brazos doblados en los codos hacia los lados a la altura de los hombros.
B. Retroceda con el pie derecho y siéntese de manera que ambas piernas estén dobladas en ángulo recto. En cuclillas, mueva sus manos frente a usted, tratando de mantener los codos juntos. Regrese a la posición inicial. Repita el movimiento con su pie izquierdo. Realice 10 repeticiones alternativamente con cada pierna.

SALIDA CON DIAGONAL MAX
A. Tome la mancuerna con ambas manos. Pon tus pies juntos. Levante sus manos sobre su hombro derecho, tirando de la pesa fuera del camino.
B. De un paso atrás con el pie derecho y baje los brazos en diagonal a través de la rodilla izquierda en el muslo como si cortar leña. Regrese a la posición inicial. Haga 5 repeticiones, luego cambie su pierna. A.

FORTALECIMIENTO DE TRIPSPS
A. Junte sus pies. Tome pesas ligeras y doble los brazos en los codos. Doble las rodillas y levante el talón derecho.
B. Retroceda con el pie derecho, alíselo y colóquelo en el dedo del pie. La pierna izquierda permanece doblada. Un poco inclínate hacia adelante y toma tus manos detrás de tu espalda. Sin separarlos a los lados, levántelos detrás de su espalda para incluir tríceps en su trabajo. Regrese a la posición inicial. Realice 10 repeticiones con su pie derecho, luego cambie sus piernas.


cuerda no es necesario para mantener una verdadera cuerda manos para sentir los efectos beneficiosos del ejercicio! Simplemente salta arriba y abajo, girando una cuerda imaginaria, durante 1 minuto.se pone en cuclillas

con el aumento RODILLA
A. De pie con los pies juntos, flexione las rodillas y en cuclillas, colocando las nalgas hacia atrás.
B. Luego, endereza las piernas, mientras tiras de la rodilla izquierda hacia el pecho. Baje la pierna izquierda, siéntese y enderece, levantando la rodilla derecha. Continúa alternando las piernas durante 1 minuto.

Cha-cha-cha
A. Este famoso baile latinoamericano no le permite quedarse quieto! La posición inicial es piernas juntas. Haga un pie izquierdo hacia adelante y ligeramente hacia la derecha, girando la cadera hacia adelante.
B. Retrocede y mueve las caderas al ritmo del cha cha cha.
B. Repita el movimiento con su pie derecho. Continúa bailando por 1 minuto.se pone en cuclillas

con rizos
A. De pie con los pies ligeramente más ancho de los hombros, dedos de los pies se expanden hacia el exterior. Tome un par de mancuernas, baje sus manos frente a usted, desplegando sus manos lejos de usted.
B. Siéntese, separando las rodillas y bajando el cóccix. Al mismo tiempo, flexiona los brazos en los codos y tira de ellos hacia los hombros. Regrese a la posición inicial. Realice 10 repeticiones. A. APRETANDO LA MANO
A. Junte sus pies. Toma pesas y endereza tus brazos a lo largo del tronco. Inclínese hacia abajo y baje las manos.
B. Tome los brazos doblados hacia los codos hacia atrás, manteniéndolos cerca del cuerpo. Baje sus manos y regrese a la posición inicial. Realice 10 repeticiones.

STEADING( FROM PILATE)
Junte los pies. Toma pesas ligeras. Hacer un paso pie derecho hacia atrás, doblando la rodilla izquierda, inclinándose hacia adelante y dejando caer las manos en el suelo como un corredor listo para comenzar. Luego levanta el cuerpo, levanta las manos del piso y tira de ellas hacia atrás con las palmas hacia arriba. Realice movimientos pulsativos con las manos hacia arriba, simulando los movimientos de una persona flotante. Continúa el ejercicio por 15 segundos, luego repite desde la otra pierna.

CAMINANDO EN
Coloque los pies juntos. Comience a marchar, levantando las rodillas lo más alto posible. Si desea quemar más calorías, cambie caminar para correr en el acto. Continúa ejercitando por 1 minuto.

ASAP
A. Conecte sus piernas juntas y siéntese un poco, estirando los brazos a lo largo del tronco.
B. Salte las piernas abiertas y extienda sus brazos al mismo tiempo. Saltando de nuevo, conecta las piernas, con las manos hacia abajo. Haz el ejercicio por 1 minuto.

ASYCING
HAND A. Coloca tus pies sobre el ancho de tus caderas. Doble las piernas en su regazo y siéntese, jalando la pelvis hacia atrás, y al mismo tiempo, tome las manos rectas hacia atrás.
B. Luego, endereza en un movimiento, levanta los brazos y salta. Después de aterrizar, siéntate de nuevo. Continúa ejercitando por 1 minuto.

pectorales
A. En la primera etapa se fortalecer su cuerpo y los músculos abdominales superiores, haciendo flexiones de rodillas. En la segunda etapa, aumentarás la carga estirando las piernas. Ponte de rodillas y apoya las manos en el suelo para que el tronco forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Tiende las piernas y los pies hacia arriba.
B. Disolver los codos a los lados y bajar el cuerpo hasta el suelo, tensando los músculos abdominales y tratando de mantener la espalda recta. Realice 3 - 5 repeticiones.

ESTIRAMIENTO FIJO I( DESDE PILATO)
Acuéstese boca arriba, ponga las manos debajo de la cabeza y estire los codos hacia los lados. Doble las rodillas, poniendo los pies en el suelo. Aprieta los músculos abdominales y arranca ambos pies del piso. Al exhalar, endereza la pierna izquierda y simultáneamente tira de la rodilla derecha hacia el pecho, desplegando el codo izquierdo hacia ella. En la inspiración, húndete en el piso. Cuando los hombros casi toquen el suelo, al exhalar, levántese nuevamente y repita el movimiento hacia el otro lado, enderezando la pierna derecha y tirando de la rodilla izquierda hacia el pecho. Haga de 5 a 8 repeticiones.

ANTERIOR
NOTA: si ha dado a luz recientemente, realice este ejercicio con una toalla pequeña entre los muslos.
A. Acuéstese boca arriba. Coloque las manos debajo de la cabeza y estire los codos. Dobla las rodillas y separa los pies del piso.
B. Agarrando la espalda al piso, tire de los músculos abdominales hacia la columna vertebral. Al exhalar, levanta las nalgas hacia arriba por los músculos de la parte inferior del abdomen. Haga de 5 a 8 repeticiones.

PLANKA I
Nota: si ha dado a luz recientemente, siga este ejercicio con una toalla enrollada o una almohada pequeña entre las caderas.
A. Ponte de rodillas, baja los codos y los antebrazos en el piso, conecta tus manos a la cerradura. Estira tus piernas, apoyándote en tus calcetines y antebrazos.
B. Baje la rodilla derecha al suelo, girándola ligeramente hacia la izquierda, debajo de usted. Cuando casi toque el piso, regrese a la posición inicial. Continuando con las piernas alternas, realice 10 repeticiones.

SWAN
Acuéstese sobre su estómago y estire los brazos por encima de la cabeza. Trata de no empujar las manos, arranca el pecho y la parte superior del abdomen del piso solo debido a los músculos de la parte superior de la espalda. Levanta la mano derecha y gira el cuerpo hacia la derecha. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con la mano izquierda. Realiza 3 repeticiones en cada dirección.

ESPALDA
Con las piernas ligeramente más anchas que los hombros, transfiere el peso de tu cuerpo al pie izquierdo y dobla el derecho, tocando el talón de tus nalgas. Al mismo tiempo, tira de tus brazos doblados hacia los codos. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con la otra pierna. Continúa alternando las piernas durante 1 minuto.

PASO CON LA LLAMA
Ponga los pies juntos, doblándolos ligeramente en las rodillas. Tire hacia adelante la pierna izquierda, golpeando ligeramente el talón contra el piso. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con su pie derecho. Continúa alternando las piernas durante 1 minuto.

LIFTING
PIERNAS Junte los pies, enderece los brazos a los lados a la altura de los hombros. Levanta el pie derecho delante de ti lo más alto posible. Regrese a la posición inicial y levante la pierna izquierda. Continúa alternando las piernas durante 1 minuto.

INCLINADO
A. Siéntese plano, enderece las piernas. Extiende tus brazos sobre tu cabeza.
B. Tire de sus manos hacia adelante. Al exhalar, inclina la cabeza y busca los dedos de tus pies. Mantenga en esta posición durante 15 segundos. Relájate


Ahora estás en una forma física mucho mejor que hace dos semanas, así que es hora de complicar los entrenamientos. En esta etapa del programa, encontrará un nuevo complejo de 10 minutos para los músculos abdominales y un nuevo programa de cardio de 20 minutos. Se corresponden en gran medida con los complejos de la primera etapa. Para hacer la transición a la segunda etapa de la mejor manera posible, muchos de los ejercicios que ya le son familiares están incluidos en los nuevos complejos, solo que en una versión un poco más complicada. También encontrará varios ejercicios nuevos que harán que los músculos funcionen de una manera nueva y así garantizarán el éxito a largo plazo.
Usted participará en el programa anterior, entrenando cinco días a la semana, pero aumentando la carga en el sistema cardiovascular debido a cinco minutos adicionales de clases. El calendario semanal será como sigue: Día
1: paquete de 10 minutos para los músculos abdominales, más 25 minutos de cualquier cardio y diez minutos entrenamientos Día
2: programa de cardio 25 minutos y diez minutos a entrenamientos
Día 3: 25 minutos de caminar a paso ligero( ocualquier otra cardio) más diez minutos entrenamientos
Día 4: un paquete de 10 minutos para los músculos abdominales, más 25 minutos de cualquier entrenamientos cardio y décimo minuto Día
5: programa de cardio 25 minutos y una falta de definición de diez minutosbien
Día 6: entrenamientos de diez minutos
Día 7: entrenamientos de diez minutos
para lograr un éxito aún mayor, lo recomiendo los días de descanso de entrenamiento formal para llegar a alguna actividad interesante móvil. Juegue con los niños, camine en el parque más cercano o ande en bicicleta.¡Respire aire fresco y pase gradualmente de una persona pasiva a una activa!

complejo de 10 minutos para los músculos abdominales( etapa de fijación del resultado)
Este complejo ya es familiar para usted. Versiones de muchos ejercicios que realizó en la etapa anterior. Ahora aumentará la carga en los músculos abdominales debido a varios ejercicios nuevos, así como a versiones complicadas de los anteriores. Si algunos movimientos parecen demasiado difíciles, continúe realizándolos en una versión simplificada( o no realice nada) hasta que escriba la forma deseada.

SIDE SHIST SIDE
Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas. Enderece la espina dorsal del coxis, estira la corona hacia arriba. Al inhalar, levante la mano izquierda hacia arriba. Al exhalar, estírese y doble a la derecha, sintiendo un estiramiento a lo largo del lado izquierdo. Mantenga esta posición durante 5 segundos, regrese a la posición inicial y haga una inclinación hacia el otro lado. Realiza 4 repeticiones en cada dirección.retroceso del talón

cerca de la pelota
A. Este simple ejercicio está diseñado para fortalecer el músculo transversal, por lo que el "centro" se trabajó de manera uniforme. Acuéstese sobre su espalda, estire los brazos hacia los lados con las manos hacia abajo.¡Levanta las piernas y ponlas en el fitball!
B. Desprenda el talón derecho por unos pocos centímetros de distancia de la pelota y el movimiento suave, repitiendo su contorno, baje la pierna hasta el suelo a la derecha. Golpea ligeramente el talón en el piso y devuelve tu pie a la pelota. Durante el movimiento, trate de no mover la pelvis y hacia atrás. Repita lo mismo con el pie derecho. Continuando con las piernas alternas, realice 10 repeticiones.

fortalecer los músculos de la parte inferior del abdomen LA BOLA
A. Estire los brazos a los lados y mantenga el fitball entre las piernas. Para mantenerlo en su lugar, ya tendrás que tensar los músculos de la parte interna de los muslos y el piso pélvico.
B. Presione su espalda hacia el piso y jale el abdomen hacia adentro y hacia arriba hasta la columna vertebral. Al exhalar, levante el cóccix y la pelvis a expensas de los músculos de la parte inferior del abdomen, sin dejar caer la pelota. Regrese a la posición inicial. Realice 10 repeticiones.

TWIST Con la pierna recta II
A. En la primera etapa que ya han hecho este ejercicio en una versión ligera. Ahora que tus músculos se han vuelto más fuertes, puedes aumentar la carga levantando la pierna enderezada. Acuéstese de espaldas. Coloque las manos debajo de la cabeza y estire los codos. Doble la pierna izquierda en la rodilla y baje el pie al piso. Estira la pierna derecha y levántala unos centímetros sobre el suelo. Presiona tu espalda contra el suelo, tira de los músculos abdominales hacia arriba y hacia la columna vertebral. Al exhalar, levante la cabeza y los hombros hasta que se arranquen las cuchillas.
B. Levante la parte superior del cuerpo un poco más( tan lejos como pueda), mientras tira de su rodilla derecha. Regrese a la posición inicial. Haga de 10 a 15 repeticiones. Luego repite el ejercicio con la otra pierna.

COMPLETE T-SHAPE RACK( DESDE PILATO)
A. En la primera etapa, realizó este ejercicio en una forma simplificada. Ahora puedes complicarlo enderezándote la pierna. Siéntate en el piso, toma la pierna derecha hacia un lado, tira del talón izquierdo hacia la ingle. Luego, endereza ambas piernas, respira y a expensas de los músculos abdominales levanta la pelvis, apoyándote en el brazo izquierdo. Tu cuerpo debe tomar la forma de la letra "T".
B. Al exhalar, baje lentamente el brazo derecho hacia delante, estirando la espalda y la cintura. Pon tu brazo hacia adelante debajo de ti, sintiendo los músculos de la parte superior de la espalda estirándose. Al exhalar debido a los músculos del abdomen, date la vuelta y regresa a la posición inicial. Realice 2 repeticiones, luego dé la vuelta en el otro lado.

FORTALECIMIENTO DE ESPALDA II
Acuéstese sobre su estómago, enderece las piernas. Doble los brazos en los codos y conecte las puntas de los dedos debajo del mentón. Estira todo tu cuerpo desde los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza. Luego arranca las piernas y la parte superior del cuerpo del piso. Mantenga en esta posición durante 5 segundos. Realiza 3 repeticiones. EJERCICIO

PARA CONSTRUIR
THAIL A. Acuéstese sobre su lado izquierdo. Doble su brazo izquierdo y baje su antebrazo al piso. Pon tus pies uno encima del otro. Arranca el cuerpo del suelo y levántalo hacia arriba, transfiriendo el peso del cuerpo al antebrazo izquierdo y la costilla del pie izquierdo. Doble el brazo derecho por el codo y tómela por la cabeza.
B. Levantando la pelvis lo más alto posible, baje el codo derecho hacia la mano izquierda. Regrese a la posición inicial. Haz de 3 a 5 repeticiones, luego dale la vuelta al otro lado.

ESTIRAMIENTO AMBAS PIERNAS
A. En la primera etapa, fortaleció el abdomen con el mismo ejercicio, pero con la extensión de una pierna. Ahora está listo para aumentar la carga al alisar ambas piernas al mismo tiempo. Este ejercicio estudia perfectamente todo el músculo recto del abdomen. Acuéstese sobre su espalda, levante sus piernas en ángulo recto con el piso. En la inhalación debido a los músculos abdominales, desgarre los hombros del piso y estire las manos hasta los dedos de los pies.
B. Al exhalar, baje los brazos y las piernas en diferentes direcciones, usando solo la fuerza de los músculos abdominales. Tire de los dedos de los pies y las yemas de los dedos. En la inspiración, conecta tus piernas y brazos nuevamente. Haga de 5 a 8 repeticiones.

ENTRENAMIENTO CON BOLA PARA CONSTRUIR
THAIL Este nuevo ejercicio, que aparece en la segunda etapa, ¡funciona de maravilla con tu cintura! Siéntese en el fitball grande, doblando las rodillas y apoyándose en los pies. Comience a avanzar con los pies, deslizándose fuera de la pelota hasta que las nalgas estén hacia abajo y no quede solo un lomo sobre ella. Gira los dedos detrás de la cabeza, separando los codos hacia los lados. Acuéstese sobre la pelota con toda la espalda, luego levante el coxis y levante las nalgas. En este caso, debería haber una tensión en los músculos de las nalgas y la parte inferior del abdomen. Al exhalar, arranca el cuerpo de la pelota, como si fueras a dar un giro directo. Pero, en cambio, haz un movimiento brusco con la mano izquierda hacia la rodilla derecha. Al inhalar, regrese a la posición inicial, luego repita lo mismo con la otra mano. Realiza 12 repeticiones.

BODY ROLLING
A. Este nuevo ejercicio fortalece toda la prensa abdominal. La posición inicial es la recumbencia: las manos en el piso a nivel de los hombros, las espinillas en la pelota para el ejercicio.(Nota: si te apoyas en la pelota con las caderas, será un poco más fácil, si la deslizas debajo de los dedos de los pies, el ejercicio será más complicado). Aprieta los músculos abdominales y levanta las caderas para alinear la espalda.
B. Al exhalar, tire de sus rodillas hacia su pecho, haciendo rodar la pelota detrás de usted. Al inhalar, regrese a la posición inicial. Realiza 12 repeticiones.

BRIDGE( DEL YOGA)
Acuéstese de espaldas, doble las rodillas y coloque los pies en el piso. Enderece tus brazos a lo largo del tronco, desplegándolos con tus palmas hacia abajo. Toma una respiración profunda. Al exhalar, aprieta los músculos abdominales y levanta la pelvis, sintiendo la tensión en los músculos del tórax y el abdomen. Mantenga esta posición por 15 segundos, luego gradualmente baje la espalda al piso.

PULLABOUT II
A. En la primera etapa, realizó este ejercicio en una versión ligera. Ahora aumentaremos la carga haciendo rodar la bola más y estirando las piernas. Ponte de rodillas y coloca los pinceles sobre la bola con tus costillas, desplegándolos con tus palmas hacia el otro.
B. Ruede la pelota hacia adelante, estirando los brazos y esta vez estirando las piernas hasta que sienta tensión en los músculos abdominales. Tire hacia adelante todo lo que pueda sin sentir incomodidad, si es posible, incluso ponga el antebrazo sobre la pelota. Haga de 5 a 10 repeticiones. El enderezamiento completo fortalecerá no solo los músculos abdominales, sino también los músculos de la espalda.

ANTECEDENTES
Siéntate en el suelo, estira las piernas, apoya los brazos en los costados al nivel de las nalgas. Al exhalar, descansando las manos, levante el cuerpo. La frente, los hombros, las caderas y los talones deben formar una sola línea. Agrúpalos y baja los omóplatos, abre el cofre e imagina que hay un hilo que se extiende desde él hasta el techo. Mantenga en esta posición durante 10 - 15 minutos. Relájate

programa de cardio de 25 minutos( paso a consolidar los resultados)( énfasis añadido)
ya está listo para quemar las reservas de grasa aún más, para fortalecer aún más los músculos y hacer que el estómago más plano? El nuevo programa de cardio se basa en el que realizó en la primera etapa, solo que se volvió un poco más complicado. Este complejo te llevará de 5 a 10 minutos más que en la etapa anterior.


EXTRACTO DE ACERO INOXIDABLE Párese en posición vertical con los pies juntos. Tome una respiración profunda y estire sus brazos sobre su cabeza. Estire el pie y suba la corona y las puntas de los dedos, extendiendo al máximo el tronco. Relájate

calentamiento LADO
TRAMO Mantener la posición inicial del ejercicio anterior, se unen las manos y la inclinación a la izquierda, sintiendo el estiramiento a lo largo de la superficie del lado derecho del cuerpo. Al inhalar, regrese a la posición inicial y luego doble hacia la derecha. Relájate

APPERKOT
Junte sus pies. Da un paso con el pie izquierdo y realiza un uppercut. Para hacer esto, mantenga el codo más cerca del cuerpo y primero empuje el puño hacia adelante, como si quisiera golpear a alguien desde abajo en el mentón. Continúa alternando las manos por 1 minuto.se pone en cuclillas

con una explosión
A. De pie con los pies juntos, doblar los codos y apretar los puños como un boxeador. Siéntese, manteniendo la espalda recta.
B. estirar las piernas, tirar de su rodilla derecha hacia el pecho y luego tirar de la pierna hacia delante, como si usted desea golpear el talón del enemigo en la barbilla. Baje el pie, siéntese nuevamente y repita lo mismo con el pie izquierdo. Continúa alternando las piernas durante 1 minuto. A.
UNA VARILLA AL FUCK
A. Junte sus pies. Muévase hacia la izquierda y ligeramente hacia adelante con el pie izquierdo y extienda los brazos hacia arriba y hacia la izquierda, como si tratara de alcanzar algún objeto en un estante alto.
B. Haz una carrera con las manos hacia el lado derecho, mientras levantas la rodilla derecha hacia el pecho. Continúa haciendo ejercicio durante 30 segundos, luego cambia tus piernas.

CAE AL LADO CON UN DAR EN LA CABEZA
A. Coloque los pies ligeramente más anchos que las caderas. Toma las mancuernas en tus manos. Mantenga sus brazos doblados en ángulo recto al nivel de los hombros. Doble la pierna derecha y siéntese uno al lado del otro, enderezando la pierna izquierda.
B. Transfiere el peso corporal a la pierna izquierda, doblándola y enderezando la pierna derecha. Al mismo tiempo levanta tus manos. Continuando con las piernas alternas, realice 7 repeticiones en cada lado.

SE AGOTA CON EL MANEJO DE
A. Ya ha realizado este ejercicio en una versión ligera en la primera etapa. Ahora lo complicará, arrancando una pierna del piso y haciendo esfuerzos adicionales para mantener el equilibrio. Pon tus pies juntos. Tome pesas ligeras y extienda los brazos doblados en los codos hacia los lados a la altura de los hombros.
B. Retroceda con el pie derecho y siéntese de modo que ambas piernas estén dobladas en ángulo recto. En cuclillas, ponga sus manos frente a usted, tratando de presionar sus codos el uno contra el otro.
B. Divida los codos a los lados y simultáneamente levante la rodilla derecha. Haga 10 repeticiones, luego cambie su pierna. No te olvides de seguir los músculos abdominales.ataques

lado con manos de cría
A. Un ejercicio similar se hizo en el primer paso, pero ahora vamos a aumentar la carga elevando las piernas hacia un lado. Toma las mancuernas en tus manos. Coloque los pies juntos, con las manos hacia abajo a lo largo del tronco.
B. Haz una gran estocada hacia la derecha e inclínate hacia adelante desde la cadera, dejando caer tus manos al suelo.
V. enderezó de nuevo, y luego mover el peso sobre la pierna izquierda y levante hacia la derecha, mientras que la difusión de sus manos a los lados a la altura del hombro. Regrese a la posición inicial. Haga seis repeticiones, luego cambie sus piernas.

FORTALECIENDO LOS VIAJES
A. Ya ha realizado este ejercicio en la primera etapa. Pon tus pies juntosTome pesas ligeras y doble los brazos en los codos. Doble las rodillas y levante el talón derecho.
B. Retroceda con el pie derecho, alíselo y colóquelo en el dedo del pie. La pierna izquierda permanece doblada. Un poco inclínate hacia adelante y baja tus manos. Sin alejarlos del cuerpo, levántalos detrás de tu espalda para incluir tríceps en tu trabajo. Regrese a la posición inicial. Haga 10 repeticiones, luego comience con la otra pierna.

SKILLED
¡No es necesario tener una cuerda real en la mano para sentir la acción útil de este ejercicio! Simplemente salte hacia arriba y hacia abajo, girando la cuerda imaginaria, durante 1,5 minutos.

EL ELEFANTE EN TI MISMO
A. Junte sus pies. Levanta la rodilla derecha hacia el cofre. Baje su pierna derecha y tire de su rodilla izquierda hacia su pecho.
B. Bajando la pierna izquierda, levante la rodilla derecha nuevamente, pero esta vez hacia un lado. Baja tu pie y repite lo mismo con tu izquierda. Continúe alternando las piernas y se levanta hacia adelante y hacia los lados durante 1 minuto.

SALTO EN LOS LADOS
A. Junte sus pies. Levante la pierna izquierda doblada en la rodilla y haga un gran salto hacia la izquierda.
B. Vuelva a la derecha. Continúa saltando de un lado a otro durante 1 minuto. Nota: si no puede saltar un minuto completo o si sus articulaciones no soportan una carga de choque alta, simplemente camine de un lado a otro, dando pasos muy grandes y antes de tirar de la rodilla hacia el cofre.

BENDING WITH HANDS II
A. Coloque los pies un poco más anchos que los hombros y balancee los calcetines hacia afuera. Tome un par de mancuernas, baje sus manos frente a usted, desplegando sus manos lejos de usted.
B. Siéntese, separando las rodillas a los lados y bajando el coxis, y levantando el pie derecho hasta el dedo del pie. Debería sentir la tensión extra en los músculos de la superficie interna del muslo derecho. Al mismo tiempo, flexiona los brazos hacia los hombros. Baje el talón derecho, regrese a la posición inicial y repita el movimiento, esta vez levantando el dedo del pie en la pierna izquierda. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.

APRETANDO LAS MANOS
A. Junte sus pies. Toma pesas y endereza tus brazos a lo largo del tronco. Inclínese hacia abajo desde sus caderas y baje los brazos hacia abajo al nivel de los hombros.
B. Levanta los codos hacia arriba, manteniendo las manos cerca del cuerpo. Luego, baja las manos, vuelve a la posición inicial. Realice 10 repeticiones. La espalda es plana, los músculos abdominales están tensos, las piernas ligeramente dobladas en las rodillas.

PASO DE NATACIÓN( DESDE PILATO)
Junte los pies. Toma pesas ligeras. Haga retroceder su pie derecho hacia atrás, doblando la pierna izquierda en la rodilla, inclinándose hacia adelante y bajando las manos al suelo, como un corredor listo para comenzar. Luego levanta el cuerpo, levanta las manos del piso y tira de ellas hacia atrás con las palmas hacia arriba. Realice movimientos pulsativos con las manos hacia arriba, simulando los movimientos de una persona flotante. Continúe el ejercicio por 15 minutos, luego cambie sus piernas y repita.

PUSHING II
A. En la primera etapa, usted hizo flexiones, apoyándose sobre sus rodillas. Ahora aumenta la carga estirando las piernas. Haga en esta posición tantas flexiones como pueda, luego hágalo caer de rodillas y continúe. La versión complicada del ejercicio se realiza de la siguiente manera: toma el énfasis de mentir, endereza las piernas, de modo que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
B. Doble sus brazos en los codos y sepárelos, hundiéndolos en el piso. Cuela los músculos abdominales y mantén la espalda recta. Haga 3-5 repeticiones.

UN CHOQUE EN EL LADO
A. Ponga los pies ligeramente más anchos que los hombros. Desdobla los calcetines hacia afuera, los talones hacia adentro. Siéntate de nuevo. Levanta los brazos a los lados, doblándolos en los codos.
B. Enderece, transfiera el peso del cuerpo a su pierna izquierda y tome el derecho hacia un lado, mientras hace un golpe con la mano derecha. Regrese a la posición inicial y continúe alternando sentadillas y choques en diferentes direcciones durante 1,5 minutos.

GIRE AL LADO
A. Ponga sus pies más cautivos y levante sus manos, como en el ejercicio anterior. Doble la pierna izquierda y gire el cuerpo hacia la izquierda.
B. Una vez más, gira la cara hacia adelante, mientras levantas la rodilla derecha hacia el pecho. Continúa girando hacia la izquierda y levanta la rodilla derecha durante 45 segundos, luego cambia la pierna y el brazo.

POPRYGUN
A. Conecte sus piernas y siéntese un poco, estirando los brazos a lo largo del tronco.
B. Salte las piernas extendidas y al mismo tiempo extienda los brazos hacia los lados. Saltando de nuevo, conecta las piernas, con las manos hacia abajo. Realiza el ejercicio por 1.5 minutos.

TORNILLO FIJO II( DESDE PILATO)
A. Acuéstese de espaldas, coloque las manos debajo de la cabeza y dilate los codos hacia los lados. Doble las rodillas, coloque los pies en el piso. Aprieta los músculos abdominales y arranca ambos pies del piso. Al exhalar, endereza la pierna izquierda y simultáneamente tira de la rodilla derecha hacia el pecho, desplegando los hombros y tirando del codo izquierdo hacia la rodilla.
B. Luego levante el pie izquierdo hacia arriba por 60-90 cm. Baje y cambie la posición, esta vez enderezando la pierna derecha y tirando de la rodilla izquierda hacia el pecho. Haga de 5 a 8 repeticiones.


PIEZAS A. Acuéstese sobre su espalda, estire los brazos a lo largo del tronco con las manos hacia abajo. Tire de sus piernas hacia el techo.
B. Levante el coxis y lentamente arranque las nalgas y la parte inferior de la espalda del piso. Saca tus calcetines.
B. Después de haber subido, en la medida de lo posible, flexione levemente las piernas y hágalo lentamente. Realiza 5 repeticiones.

PLANKA II
A. Adopte la posición de reposo tumbado, apoyándose en los brazos y medias rectos.
B. Levante su pie derecho y mueva el cuerpo unas pulgadas hacia adelante. Luego regrese, baje la pierna y repita el ejercicio con la otra pierna. Realice 3 repeticiones con cada pie.

SUPERMAN
Acuéstese sobre su estómago, enderece las piernas y los brazos. En la inspiración, separe las manos, la parte superior del cuerpo y las piernas del piso, extendiéndose a lo largo de la columna vertebral. Mantenga esta posición durante 10 segundos, relájese y continúe repitiendo durante 1 minuto.

VOLVER ATRÁS
Con los pies ligeramente más anchos que los hombros, transfiera el peso al pie izquierdo y doble el derecho, tocando el talón de las nalgas. Al mismo tiempo, tira de tus brazos doblados hacia los codos. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con la otra pierna. Continúe alternando las piernas para
durante 1,5 minutos.

PASO CON LA LLAMA
Ponga los pies juntos, doblándolos ligeramente en las rodillas. Saca tu pie izquierdo hacia adelante, golpeando ligeramente el talón contra el suelo. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con su pie derecho. Continúa alternando las piernas durante 1,5 minutos.

LLAMANDO CON UN TURN
Junte los pies, estire los brazos frente a usted al nivel del cofre. Transfiere el peso del cuerpo a la pierna izquierda y levanta la derecha hacia adelante y hacia la izquierda. Baje simultáneamente las manos hacia abajo y hacia la derecha, girando la carcasa. Baje el pie, levante las manos y repita lo mismo en la otra dirección. Continúa alternando las piernas durante 1 minuto.

BAR, convirtiéndose en "perro, mirando hacia abajo»
A. Ponte de rodillas, coloque sus manos en el suelo y estirar las piernas, por lo que el cuerpo se ha formado una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Tire hacia adelante en la corona y hacia atrás con los pies para alargar la columna vertebral. Relaja tus brazos y hombros, baja los omóplatos.
B. Levante su pie derecho lo más alto posible. Mantenga en esta posición durante 15 - 30 segundos.
B. Ponga sus manos en el suelo y levante la pelvis hacia arriba para que el cuerpo forme un triángulo. Mantenga la pierna derecha exactamente y tan alto como pueda, pero asegúrese de que la pelvis no se curve. Mantenga en esta posición durante 15 - 30 segundos. Abajo y repite lo mismo, levantando la pierna izquierda. Realiza 2 repeticiones con cada pie.

INCLINACIÓN ADELANTE
A. Siéntese plano, enderece las piernas. Extiende tus brazos sobre tu cabeza.
B. Levante sus manos de sus hombros. Al exhalar, inclínate hacia delante y busca los dedos de los pies. Mantenga en esta posición durante 15 segundos. Relájate


Muchos factores afectan cómo te sientes cada día, incluso lo que comes y cómo te cuidas a ti mismo. Esta sección lo ayudará a tomar medidas con respecto a la hinchazón, independientemente de su causa. Solo en 4 días perderá algunos kilogramos y centímetros y obtendrá motivación y energía, lo que lo preparará de inmediato para el éxito del resto del plan.
La hinchazón realmente puede arruinar el día de una niña, por no mencionar su confianza en sí misma.
El curso de cuatro días contra la hinchazón elimina los gases en el estómago, los alimentos pesados ​​y el exceso de líquido, por lo que rápidamente se sentirá y se verá más delgado.
Calorie es una unidad de energía requerida para cambiar la temperatura de 1 gramo de agua por 1 kelvin.
Hay tres fuentes de calorías: carbohidratos, proteínas, grasas y alcohol. Los primeros tres tipos son vitales para el cuerpo, y no hay alcohol. Cuando una de estas fuentes está en el cuerpo, con su energía, las células harán una de estas tres cosas. Básicamente, hay un sistema de prioridades.
El combustible es lo principal para cada célula del cuerpo. Como los autos necesitan gasolina, las células necesitan combustible para realizar sus funciones( respiración, circulación, movimiento, etc.).Como fuente de energía, las células prefieren las calorías de los carbohidratos. La siguiente prioridad es la recuperación, el tratamiento y la conservación. Su cuerpo toma energía de proteínas y grasas y la usa para curar células dañadas o crear otras nuevas. Debido a esto, sus músculos, huesos, piel y sistema inmunológico dependen de la energía de las proteínas y las grasas. Finalmente, si todas las células se ceban y reparan o reemplazan adecuadamente, su cuerpo toma energía sobrante o innecesaria y la almacena en células grasas.
Cuando su cuerpo está "enérgicamente equilibrado", significa que la cantidad de calorías recibidas( la cantidad consumida) se ajusta perfectamente a sus necesidades. Si tiene un balance de energía positivo, entonces hay demasiadas calorías, y al final algo se depositará( ganancia de peso);El balance de energía negativo significa que las calorías no son suficientes. Esto puede provocar apatía, sensación de fatiga y enfermedad. Una dieta para un estómago plano está diseñada para mantener un equilibrio que proporcionará suficiente energía en forma de carbohidratos, proteínas y grasas, pero no en exceso.
Su tracto gastrointestinal( GI) de principio a fin es de aproximadamente 10 metros. Es por eso que cuando el tracto de LCD se inflama o no puede funcionar por cualquier motivo, afecta en gran medida su bienestar general.
El papel principal del tracto gastrointestinal es extraer sustancias importantes como carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua, de los alimentos que consume y de las bebidas que toma. Estas sustancias a través de las paredes del intestino delgado y grueso ingresan a la sangre y luego a donde necesitan. Por ejemplo, cuando come un emparedado de pavo, su tracto LC lo divide en carbohidratos( pan y verduras), proteínas( pavo), grasas( mayonesa), fibra( del pan) y todos los grupos de vitaminas y minerales. Los carbohidratos, las proteínas y las grasas se dividen en azúcares, aminoácidos y ácidos grasos, respectivamente. Los azúcares sirven de combustible para el cerebro y los músculos( sin mencionar cada célula de su cuerpo), los aminoácidos se usan para desarrollar músculos y huesos, y las grasas se almacenan para futuras necesidades energéticas o para la producción de hormonas y otros compuestos importantes.
Después de todo, ocurren cientos de reacciones químicas, y los restos químicos de este sándwich de pavo se utilizan para miles de propósitos. Pero ves que el trabajo principal del sistema digestivo es extraer la mayor cantidad de comida posible de todo lo que te pones en la boca.
Todo el proceso comienza con la saliva. La saliva contiene enzimas digestivas que ayudan a romper los enlaces químicos que conectan los alimentos para que puedan romperse fácilmente con los dientes. Estas enzimas actúan bastante rápido;si coloca una galleta o una rebanada de pan en la lengua, notará que se deshace rápidamente incluso antes de comenzar a masticar. Su lengua ayuda a acomodar los alimentos en la boca y los mueve a la parte posterior de la faringe hacia el esófago, un tubo de 25 centímetros entre la boca y el estómago. Difiere de la garganta respiratoria, o tráquea, que conecta su boca con los pulmones. Cuando tragas, una pequeña válvula, llamada epiglotis, cierra la abertura de la tráquea para que no se ahogue.(Si alguna vez la comida "entró en la garganta equivocada", fue porque la epiglotis no cerró la tráquea lo suficientemente rápido).
Una vez en el esófago, la comida se traslada al estómago con la ayuda de contracciones musculares automáticas rítmicas. Sigue habiendo ácido para descomponer los alimentos, los músculos del estómago mientras se agitaba la comida a un puré de espesor, que se empuja a continuación en el túnel 7 metros de largo - el intestino delgado. Hay través de la bilis, emulsionante grasa vesícula biliar producido y enzimas auxiliares producidos por el páncreas, los alimentos se absorbe a través de la pared intestinal hacia el torrente sanguíneo en forma de bloques individuales de nutrientes - azúcares, aminoácidos y ácidos grasos a partir de carbohidratos, grasas y proteínas, respectivamente. Las vitaminas y minerales también se absorben durante el viaje a través del intestino delgado. Las fibras
te llenan, pero no agregas nada a la ingesta calórica total. Aunque las fibras contienen tantas calorías como cualquier otra forma de carbohidratos, alrededor de 4 por gramo, su cuerpo no puede usarlas para crear energía. En cambio, las fibras simplemente se mueven alrededor de su cuerpo en un estado prácticamente indemne. En el camino, se sujetan con colesterol y ayudan a eliminarlo del cuerpo. Varios estudios también han descubierto que las fibras pueden interferir con la absorción de otras kilocalorías que usted consume, hasta 90 por día.
Todos los nutrientes que ingresan al torrente sanguíneo viajan directamente al hígado, lo que filtra innecesariamente y decide a dónde enviar los beneficios. Todo lo que no fue absorbido -fibras, sustancias pasajeras- viaja hasta el intestino grueso y, finalmente, a través del colon y la línea recta. Antes de que abandonen el cuerpo, se absorben pequeñas cantidades de agua y minerales en un intento desesperado de extraer todo lo útil de este sándwich de pavo.
Dos litros de agua pesan dos kilogramos, pero si bebes dos litros de agua, no ganarás dos kilogramos de grasa. Sin embargo, por un tiempo pesarás dos kilogramos más hasta que los riñones eliminen el agua del cuerpo. Esto sucede porque, cuando se levanta en la balanza que pesa todo lo que hay en ellos, - el agua que acababa de borracho, no come alimentos digeridos hace unas horas, los restos de comida que usted comió ayer y que aún no haha recorrido todo el tracto gastrointestinal, sus músculos, esqueleto, grasa en el cuerpo y cosas sobre usted( si corresponde).
La mayor cantidad de fluctuaciones en el valor que vemos en las escalas proviene de nuestros fluidos, ya que este valor varía de hora a hora, de día a día. Si retiene agua, puede pesar fácilmente dos kilogramos más y, si está deshidratado( por ejemplo, debido a una enfermedad), puede pesar dos kilogramos menos. Sin embargo, los cambios en la cantidad real de grasa en el cuerpo ocurren mucho más lentamente y están controlados únicamente por calorías. Necesitarás 3.500 kcal extra( esto significa más que la cantidad de calorías que quemas) para crear 500 gramos de grasa en el cuerpo. Si comes 700 kcal más de lo que tu cuerpo puede quemar durante 1 día, ganarás 100 gramos. Haga esto todos los días a partir del lunes, y para el final de la semana obtendrá 500 gramos de grasa. Por lo tanto, mientras que un número que te mira con pesas, saltando arriba y abajo, verá que a los pocos días de comer en exceso tienen que marcar incluso 500 gramos de grasa en el cuerpo.¡La figura en la balanza se vuelve mucho más constante cuando se trata de grasa, no de agua!
Cuando el aire ingresa al intestino, digamos, por ejemplo, a causa de la goma de mascar, el habla, las bebidas carbonatadas o incluso el tabaco, no se absorbe en la sangre. En cambio, permanece atrapado y finalmente puede ser liberado como resultado de eructos o la evolución del gas. Antes de eso, se encuentra en su tracto gastrointestinal, causando hinchazón y malestar.
Al igual que los alimentos sólidos, el líquido finalmente se absorbe, pero a veces consumimos más líquido del que nuestro cuerpo realmente necesita.
Cuatro causas de hinchazón de
1. Estrés. Dispara una secuencia compleja de oleadas hormonales que aumentan la presión arterial y dirigen la sangre a las extremidades, donde más se necesita energía. Este proceso le permite, si es necesario, correr más rápido o levantar más, sino que también hace que el sistema digestivo funcione de forma relativamente lenta, lo que significa que absorben los nutrientes más lentamente( y, a veces faltan algunos).Como resultado de la desaceleración, su comida, que se come por última vez, puede permanecer en sus intestinos, causando hinchazón.
2. Falta de fluido. Probablemente has escuchado que debes beber unos ocho vasos de agua al día. El consumo de agua e incluso productos "acuáticos" como melón, verduras y otras frutas y verduras, ofrece enormes beneficios para la salud, como mantener un equilibrio de líquidos en el cuerpo, protección contra la apatía y retención de líquidos y estreñimiento, que pueden causar hinchazón. Ocho vasos de agua son solo una indicación general;los requerimientos individuales de fluidos varían según el cuerpo y el nivel de actividad.
3. Falta de sueño. La falta de sueño interrumpe el complejo trabajo de su sistema nervioso, que controla la contracción rítmica del tracto gastrointestinal. También afecta tu capacidad para sobrellevar el estrés en general. Es importante dormir por la noche durante un mínimo de 7 horas. Si tiene problemas para dormir, consulte a un experto.
4. Vuelos en aviones. Usualmente, la aeronave mantiene una presión igual a la presión a un nivel de 1.5 a 2 kilómetros sobre el nivel del mar para proporcionar una atmósfera confortable para los pasajeros. A esta altitud, el aire en las cavidades del cuerpo puede expandirse en un 25%.Los cambios de presión también aumentan la formación de gases en su tracto gastrointestinal. Cuando la presión en la cabina disminuye, el aire en el intestino se expande, causando hinchazón y malestar. Crear presión en la cabina también es responsable de aumentar la retención de agua, ya que afecta el equilibrio natural del agua en el cuerpo. Agregue deshidratación debido al aire recirculado. Lo mejor es beber tanta agua como sea posible antes y durante el vuelo y dar un paseo tan a menudo como sea posible.
¡Más delgado, fácil por cuatro días! Un curso de cuatro días contra la hinchazón literalmente elimina la comida, las bebidas y el comportamiento que causaban hinchazón. Y, como beneficio adicional, le proporciona una guía que ayudará a reducir la probabilidad de que se repita esta situación. Una vez que pase esta fase, recuerde que está dando el primer paso hacia un estilo de vida más saludable. Esto no es solo un tamaño de vestido más pequeño.
Este curso de anti hinchazón de cuatro días está diseñado para destruir la hinchazón y la retención de agua. Reducir la hinchazón no es quemagrasas, pero aún cambia mucho su aspecto y nivel de confianza en sí mismo.
La distensión es un fenómeno común, pero a veces puede ser un signo de un problema de salud más grave. Es hora de ver al médico si:
: su afección no mejora después de un tratamiento de cuatro días contra la hinchazón.
: sufre de estreñimiento crónico, diarrea, náuseas o vómitos.
- Experimenta dolor constante en el estómago o el recto o ardor de estómago.
: has perdido peso sin razón.
: tiene fiebre, cuya causa no puede explicar.
: tiene sangre en la orina.
Lo que se debe evitar durante cuatro días:
1. SAL, SEMANARIO EN BASE DE SALES Y EXPERIMENTADO POR EL PROCESAMIENTO INTENSIVO DE ALIMENTOS.El sodio atrae agua, por lo que cuando consume sodio más de lo normal, bebe más agua, lo que causa letargo, hinchazón y exceso de agua en el cuerpo. Si reduces la ingesta de sodio y agua, devuelve el cuerpo a un estado de equilibrio. Esto también ayudará a reducir el riesgo de hipertensión y osteoporosis. Si cree que sin un par de sal, la comida no es sabrosa, use los condimentos recomendados sin sal.
2. EXCESO DE CARBOHIDRATOS.Como combustible de respaldo, tus músculos almacenan un cierto tipo de carbohidratos llamado glucógeno. Cada gramo de glucógeno se almacena junto con aproximadamente 3 gramos de agua. Pero si no corres un maratón mañana, no necesitas todos estos suministros. Reduzca temporalmente la ingesta de alimentos saturados con carbohidratos, como pasta, plátanos, roscas de pan y pretzels, de modo que el cuerpo llegue a estas reservas de combustible y los quema. Al mismo tiempo, eliminará estos suministros adicionales de agua.
3. PRODUCTOS SIN PROCESAR PESADOS.170 gramos de zanahorias hervidas contienen tantos nutrientes como 340 gramos de materia prima, pero ocupan menos espacio en el tracto gastrointestinal. Coma solo vegetales cocidos, pequeñas porciones de fruta seca sin endulzar y fruta enlatada en su propio jugo. Esto le permitirá obtener las vitaminas necesarias y no expandir el volumen de su tracto gastrointestinal.
4. PRODUCTOS QUE CAUSAN LA GENERACIÓN DE GAS.Ciertos productos simplemente crean más gases en su tracto gastrointestinal. Estas son las legumbres, la coliflor, el brócoli, Bruselas y el repollo blanco, cebollas, pimientos y frutas cítricas.
5. GEL.Probablemente no te das cuenta de que masticar chicle, tragar aire. Todo este aire se acumula en el tracto gastrointestinal y causa presión, hinchazón y un aumento en el abdomen.
6. ALCOHOLES MÚLTIPLES.Estos sustitutos del azúcar, llamados xilitol o maltitol, a menudo se encuentran en alimentos bajos en calorías y bajos en carbohidratos, como galletas, dulces o barras de energía, ya que son dulces para el gusto. Al igual que las fibras, la ruta de su LCD no puede absorber la mayoría de ellas. Es bueno para contar calorías. Pero malo para el estómagoLos alcoholes polihídricos causan formación de gas, hinchazón, hinchazón y diarrea.
7. ALIMENTO FRITO.La comida frita, especialmente grasa, se digiere más lentamente, causando pesadez e hinchazón.
8. ALIMENTOS AGUDOS.Los alimentos condimentados con pimienta negra, nuez moscada, clavo de olor, pimiento rojo, cebolla, ajo, mostaza, salsa barbacoa, rábano picante, salsa de tomate, salsa de tomate o vinagre pueden estimular la liberación de jugos digestivos irritantes.
9. BEBIDAS GASADAS.¿Cómo piensas, dónde terminan todas estas burbujas?"Pasan el rato" en tu estómago!
10. ALCOHOL, CAFÉ, TÉ, CACAO CALIENTE Y ZUMOS DE FRUTAS ÁCIDAS.Cada una de estas bebidas saturadas de ácido puede irritar su tracto linfático, causando hinchazón.
Lo que necesita hacer estos cuatro días:
1. SEGUIR EXACTAMENTE EL PLAN DE CUATRO DÍAS.Incluye cuatro porciones más pequeñas, una de las cuales es un refrescante cóctel de frutas. Cada vez que esto reduce la cantidad de comida en su sistema digestivo, reduce la producción de jugo digestivo y acostumbra al cuerpo a cuatro porciones de alimentos por día.
2. CAMINAR POR 5 MINUTOS DESPUÉS DE COMER.El movimiento ayuda al cuerpo a liberar el aire acumulado en el tracto gastrointestinal, reducir la presión y la hinchazón. Todo lo que necesitas es caminar por la manzana, el edificio de oficinas o la tienda;Una caminata rápida con un perro, un vecino o un miembro de la familia después de la cena es lo único que lo hará moverse durante unos 5 minutos. Si lo desea, tome más tiempo, pero para forzar la comida en su estómago para que se mueva, necesita al menos 5 minutos.
3. COMA LENTAMENTE.A menudo, cuando comes rápido, tragas mucho aire sin siquiera darte cuenta. Todo este exceso de aire se acumula en su sistema digestivo y causa una hinchazón( imagine un globo inflado al límite).Coma despacio, esto ayudará a evitar tal situación. Esto también ayudará a mantener la calma, le permitirá pensar en la comida como un momento para detenerse, descansar y pensar. Demasiado a menudo tragamos comida sobre la marcha, siempre tratando de pasar al siguiente negocio en nuestro horario. Pongamos fin a esto durante 4 días, y para siempre, y recordemos la alegría de comer tranquilo.
4. TRABAJAR CON CONCIENCIA.Los primeros días de una dieta nunca son fáciles, y estos 4 días no son una excepción. Pero hasta que vea una disminución en el volumen, necesitará apoyo moral. Para hacer esto, inventa trucos para la mente.
Los trucos para la mente dan importancia a la comida: conviértalo en un momento especial dedicado a ti. Te ayudarán a recordar lo que comes y por qué.Cuando comienzas a usar el Catch for the mind durante 4 días, solo 16, uno para cada comida, algunos de ellos, por supuesto, para que te gusten, que quieras repetirlos una y otra vez. De hecho, los repetirás hasta que se convierta en un ritual.
Celebre su progreso
La investigación continúa demostrando que mantener registros de lo que come y cómo se siente en ese momento lo ayuda a mantener el estilo de vida que eligió.Cada vez es más claro que la tala afecta positivamente la salud física. Los científicos han demostrado que los registros regulares fortalecen las células inmunes llamadas linfocitos T.Otro estudio muestra que la tala puede ayudar a reducir los síntomas del asma y la artritis reumatoide. Los científicos creen que los registros de los eventos difíciles los ayudan a reconciliarse con ellos y así reducir el impacto del estrés en la salud física.
Siempre mida los alimentos, especialmente uno que contenga muchas calorías en pequeñas cantidades, como mantequilla, nueces, semillas, mantequilla de maní, aguacate, pasta, arroz y avena. La medición de la cantidad de alimentos asegura que este plan cuidadosamente calculado dará el resultado que está logrando. Sin mediciones, es muy fácil cometer errores en los cálculos y recolectar cientos de kilocalorías adicionales.
Logging es una manera simple de sentir que estás haciendo un progreso significativo. Comience a desarrollar el hábito de sentarse y anotar todo lo que ponga en su boca ese día.
Algunas reglas de mantenimiento de registros:
1. Olvídese de la ortografía y la puntuación.
2. Escribe rápido para mantener a raya a tu crítico interno.
3. Habla desde el corazón.


DÍA 1
Desayuno: 300 gramos de hojuelas de maíz sin azúcar;250 mililitros de leche;150 gramos de puré de manzana sin endulzar;75 gramos de semillas de girasol sin sal fritas o crudas;un vaso de agua de alimentación.
agua se prepara como sigue: 2 litros de agua para poner 1 cucharadita de ralladura de raíz de jengibre fresco, 1 pepino mediano, pelado y finamente picado, 1 limón mediana, finamente picado y 12 hojas de menta. Combine todos los ingredientes en un frasco grande, refrigere en un refrigerador y déjelo toda la noche.
El truco para la mente: ¡saluda al sol! Disfrute del desayuno cerca de la ventana iluminada por el sol. La luz de la mañana aumenta el estado de ánimo y llenará el cuerpo de energía durante todo el día.

Almuerzo: 100 gramos de pavo;1 pedazo de queso;500 gramos de tomates frescos;un vaso de agua de alimentación.
El truco para la mente: agregar colores. Antes de sentarse, ponga algunas flores cortadas en un jarrón sobre la mesa. Usted trabaja duro, por lo que se merece algo especial por sus esfuerzos.

Snack: Blueberry cocktail: mezcle 250 gramos de leche con 300 gramos de arándanos congelados sin endulzar en una licuadora durante 1 minuto. Vierta en un vaso y revuelva 1 cucharada.aceite de linaza orgánico prensado en frío o servido con 1 cda.l.semillas de girasol o calabaza.
Esquiva para la mente: ve mentalmente de vacaciones. Pon algo de música hawaiana al cocinar, y transfiérate a la playa con palmas de coco y un chapuzón de olas. Aplica una pequeña crema bronceadora en tu rostro y respira profundamente. Está nevando afuera? Ja, estás en Hawaii. Cena

: 300 gramos de frijoles cocidos;100 gramos de pescado a la parrilla;150 gramos de papas fritas con 1 cucharadita.aceite de oliva;un vaso de agua de alimentación.
El truco de la mente: cambiar el tamaño de la porción. Coloque los platos de la mesa y las tazas de menor tamaño. Dará la impresión de que tienes más comida de la que realmente es.

DÍA 2
Desayuno: 300 gramos de copos de arroz;250 mililitros de leche;75 gramos de semillas de girasol no saladas fritas o crudas;100 gramos de piña en conserva en su propio jugo;un vaso de agua de alimentación.
El truco de la mente: encuentra el mantra para la comida. Elija una palabra o frase calmante, por ejemplo: "Estoy haciendo dieta para mí mismo".Repítelo después de cada pieza de comida.

Almuerzo: 100 gramos de atún;300 gramos de zanahorias jóvenes para una pareja;1 pedazo de queso;un vaso de agua de alimentación.
El truco para la mente: adjuntar un amigo. Invita a un amigo a cenar y cuéntanos sobre tu comida.

Snack: cóctel de piña: mezcle en una licuadora 250 mililitros de leche, 100 gramos de piña enlatada en su propio jugo y un puñado de hielo durante un minuto. Vierta en un vaso y revuelva 1 cda.l.aceite de linaza orgánico prensado en frío o servido con 1 cda.l.semillas de girasol o calabaza.
El truco para la mente: pide inspiración. Cuelga tus jeans ajustados en la percha para que pasen junto a ellos todos los días. Te servirán como recordatorio de tu objetivo. Serán adecuados para ti otra vez. Cena

: 300 gramos de champiñones fritos con 1 cucharadita.aceite de oliva;100 gramos de pechuga de pollo a la parrilla;150 gramos de arroz integral hervido;un vaso de agua de alimentación.
El truco para la mente: canta mientras preparas la cena. Según un estudio alemán, con la ayuda de cantar puedes aumentar la inmunidad( en un 240%) y el nivel de hormonas antiestrés.

DÍA 3
Desayuno: 300 gramos de hojuelas de maíz sin sabor;250 mililitros de leche;75 gramos de semillas de girasol sin sal fritas o crudas;2 cdas.l.pasas;un vaso de agua de alimentación.
El truco de la mente: centrarse en este momento. Esta mañana, desayune sin distraerse, ni en la radio, ni en el programa matutino, ni en el periódico. Céntrate en el sabor de cada pieza.

Almuerzo: 100 gramos de pavo;1 pedazo de queso;500 gramos de tomates;un vaso de agua de alimentación.
El truco para la mente: agrega elegancia. Vierta agua en su vaso de cristal más hermoso. Deja que sea tu vaso para un estómago plano, úsalo siempre con comida.

Snack: cóctel de durazno: mezcle en una licuadora 250 mililitros de leche y 300 gramos de melocotones sin endulzar durante 1 minuto. Vierta en un vaso y revuelva 1 cda.l.aceite de lino orgánico prensado en frío o servido con 1 cda.semillas de girasol o calabaza.
El truco para la mente: gracias. Aproveche el momento y diga: gracias por la comida que come, el cuerpo que se satura y la vida que mejora.¡No es necesario volverse religioso, es suficiente agradecer a la persona que ha crecido melocotones y a los padres!Cena

: 300 gramos de frijoles hervidos;100 gramos de chuleta de chuleta de pechuga de pavo en la parrilla o al horno;150 gramos de patatas fritas espolvoreadas con 1 cucharadita.aceite de oliva;un vaso de agua de alimentación.
El truco para la mente: piensa en ti mismo. Mientras come, medite en lo que hace para cuidar su cuerpo y alma.

DÍA 4
Desayuno: 1 paquete de gachas de sémola;250 mililitros de leche;75 gramos de semillas de girasol no saladas fritas o crudas;2 ciruelas secas;un vaso de agua de alimentación.
El truco de la mente: reír. El niño de cuatro años se ríe unas 400 veces al día, el adulto tiene alrededor de 15 años. Hoy, incluso si come solo, ría en su plato con gachas de avena y un vaso de agua.

Almuerzo: 100 gramos de pavo 300 gramos de zanahorias jóvenes por un par de 1 tira de queso un vaso de agua nutritiva.
El truco para la mente: decorar bellamente la comida. Dedique un par de minutos a preparar un almuerzo hoy al estilo del chef. Envuelva las piezas de pavo alrededor del queso y las zanahorias, córtelas en un ángulo y extiéndalas. Decorar con algunas ramas de hierbas frescas.

Snack: batido de fresa: mezcle en una licuadora 250 mililitros de leche y 30 gramos de fresas sin azúcar durante 1 minuto. Vierta en un vaso y revuelva 1 cda.l.aceite de lino orgánico prensado en frío o servido con 1 cda.semillas de girasol o calabaza.
El truco para la mente: antes de sentarse y comer, cierre los ojos y diga algo amable y convincente sobre su cuerpo. Mencione cómo le gustan sus manos, o cómo la gente dice que tiene ojos increíbles o una sonrisa fantástica. Cena

: 300 gramos de calabacín amarillo, frito con 1 cucharadita.aceite de oliva;100 gramos de pechuga de pollo a la parrilla;150 gramos de arroz integral hervido un vaso de agua nutritiva.
El truco para la mente: sirva la cena de hoy en la mejor porcelana. Póngase sus asientos cubiertos de plata y servilletas de manzanilla.


Y ahora pasamos al plato principal de la dieta y los ejercicios para la pérdida de peso .


DÍA 1
Consejo del día: se recomienda hacer más cosas de pie o mejor aún. Entrenamiento
: complejo para músculos abdominales más 20 minutos de cualquier cardio. Menú

Desayuno: magdalenas rápidas, 180 g de yogur sin grasa sin relleno con] / 4 tazas de uvas, en rodajas( sostenga en el congelador durante al menos 1 hora).
Almuerzo: pollo asiático con cuscús.
Snack: 2 cucharadas de soja;1 cuña de mozzarella de bajo contenido de grasa( o queso suluguni);1 taza de leche baja en grasa.
Cena: salmón con salsa de naranja con nueces( o anacardos).Valor energético de
: 1314 kcal;proteínas: 107 g( 32%);carbohidratos: 131 g( 40%);grasas: 40 g( 28%), de los cuales saturados: 9 g( 6%);colesterol: 167 mg;celulosa: 21 g;sodio: 2001 mg;Calcio: 985 mg.

Recetas
Tortitas rápidas
Tiempo de preparación: 30 minutos. Cantidad: 15 piezas
Ingredientes: 1 1/2 tazas de avena;1 taza de harina de trigo integral;1/3 taza de semillas de girasol;1/4 taza de harina de lino;1/2 cucharadita de semillas de comino;2 cucharaditas de polvo de hornear;1/2 cucharadita de sal;1/3 taza de azúcar moreno;1 huevo;1/3 taza de aceite de girasol;1 taza de leche baja en grasa;2 cucharaditas de jugo de limón.
Calentar el horno a 180 ° C.Coloque los moldes de pastel con papel de hornear. Mezcle la avena, el trigo y la harina de lino, las semillas de girasol y el comino, el polvo de hornear, la sal y el azúcar en un tazón grande. Por separado, bata el huevo con aceite vegetal, leche y jugo de limón. Combina ambas masas y mezcla. No te preocupes si quedan bultos. Llena la masa con tres cuartas partes del volumen y colócala en el horno durante 30 minutos.
Coloque los muffins preparados en la parrilla y deje que se enfríen. Los bizcochos enfriados se pueden envasar en una bolsa sellada herméticamente y guardar en el congelador durante un máximo de dos meses. Antes del uso, descongelar los cupcakes preparados a temperatura ambiente durante 15 minutos o en un horno de microondas durante 30 segundos. Opción
: si agrega chips de chocolate a la masa, esto aumentará el valor de energía de cada magdalena en solo 10 kcal.

Pollo asiático con cuscús
Tiempo de cocción: 18 minutos. Cantidad: 1 porción.
Mezclar en un paquete sellado 1 cucharada de salsa de soja baja en sal, 2 cucharadas de calcio jugo de naranja fortificado, 1/2 cucharadita de ajo machacado y jengibre molido. Ponga en un adobo un trozo de filete de pollo que pesa 120 gy coloque en el refrigerador durante al menos 30 minutos( puede ser durante la noche).Espolvoree la sartén con aceite de oliva y caliente a fuego medio. Pon el pollo en una sartén y freír por ambos lados hasta que esté listo( 7 a 9 minutos).
servir adornado con 1 taza de cuscús cocido con harina de trigo( o una pequeña pasta), mezclado con dados de tomate, pimienta negro 1/4 cucharadita y aceite de oliva virgen 1 cucharadita extra.

Salmón con salsa de naranja con nueces pecanas
Tiempo de cocción: 17 minutos. Cantidad: 1 porción.
Calentar el horno a 200 ° C.Espolvorear un aceite de oliva de hornear y colocarlo en la parte de pieza de salmón de un peso 120 g de pescado Vierta la mezcla 1 cucharada de vino blanco y cucharas 1 cucharadita de salsa de soja baja en sal y poner en el horno durante 8 - 10 minutos. Mientras el salmón está cocido, hierva 1 taza de brócoli y cocine la salsa.
Espolvoree una sartén pequeña con aceite de oliva y cocine a fuego moderado. Precalentar 1/4 taza de jugo de naranja, 1 cucharadita de cáscara de naranja y 1 cucharadita de jerez. Cocine, revolviendo, 3 - 5 minutos antes de espesar. Verter la salsa preparada y brócoli pescado hervido salmón luego espolvorear 1 cucharada de nueces picadas( o anacardo), y el brócoli - 2 cucharadas de queso mozzarella bajaron contenido de grasa. Servir con kiwi, en rodajas.

DÍA 2
Consejo del día: cuando hay un deseo de ir a un café cercano para una dosis de refuerzo de la cafeína, trate de reemplazarlo con un simple ejercicios de respiración. Te cargará de energía, pero al mismo tiempo tensará los músculos abdominales. Este ejercicio de yoga se llama "respiración de fuego" y es el siguiente: tomar una respiración profunda y tomar un 20 - 30 corta la exhalación, rápido, empujando los músculos abdominales aire. Cuando el estómago tira hacia adentro, hace que salga el aire. Este ejercicio limpiará los pulmones del dióxido de carbono y llenará el cuerpo de oxígeno puro y, con ello, de energía.
Training: Cardio Exercise Program.
Menú
Desayuno: 180 g de yogur de limón bajo en grasa con 1/2 taza de hojuelas de varios cereales con salvado y 1 cucharada de virutas de almendras.
Almuerzo: ensalada de frijoles manchados.1 manzana
Snack: 1 taza de requesón de 1% o de grasa, mezclado con 2 cucharadas de hojuelas de avena fritas con miel. Cena
: pasta con pavo, queso y verduras. Valor energético de
: 1290 kcal;proteínas: 95 g( 29%);carbohidratos: 179 g( 55%);grasas: 28 g( 20%), de los cuales saturado: 5 g( 3%);colesterol: 48 mg;celulosa: 34 g;sodio: 2168 mg;Calcio: 890 mg.

Recetas
Ensalada de frijol asado
Tiempo de cocción: 4 minutos. Cantidad: 1 porción. Mezclar 1 de vidrio
granos manchados enlatados( después del secado), 1/4 taza de cebolla picada en trozos grandes, media cucharadita de ajo picado, 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1 cucharadita de jugo de limón y 1 cucharada de vinagre balsámico.

Pasta con pavo, queso y verduras
Tiempo de cocción: 25 minutos. Cantidad: 1 porción.
Precaliente 1 cucharadita de aceite de oliva en una cacerola a fuego medio. Agregue 120 g de filete de pavo cortado y fría hasta que esté listo( 6 a 7 minutos).Pon el filete en un tazón. En la misma sartén, combine 1 taza de brócoli, 3/4 taza de puré de sopa terminada de apio, 1/2 taza de champiñones en rodajas, leche 1/2 taza baja en grasa, clavo picada de ajo, 1/4 de cucharadita de cebolla en polvo y tierra negropimienta y 1 cucharada de queso parmesano. Aumente el fuego y haga hervir la masa, luego reduzca el fuego, cubra y cocine a fuego lento durante 8 minutos. Antes de servir, caliente en esta salsa 1/2 taza de pasta hervida de filete de pavo integral y frito. Sirva con 120 g de yogur bajo en grasa, espolvoreado con 1 cucharada de pasas.

DÍA 3
Consejo del día: si usted sufre de hinchazón debido a las enfermedades gastro-intestinales o durante el período premenstrual, prueba este sencillo método de la medicina china. Estimula perfectamente el tracto digestivo. Acuéstese sobre su espalda, coloque su mano derecha sobre su estómago justo por encima del ombligo. Coloque su mano izquierda en la palma derecha. Con ambas manos, masajee suavemente el abdomen 20 - 40 en un movimiento circular en el sentido de las agujas del reloj. Luego ponga sus manos debajo de las costillas desde cualquier lado y haga 5 movimientos de masaje hacia la ingle. Entrenamiento
: 20 minutos de caminata vigorosa.
Menú
Desayuno: cóctel con cerezas. Almuerzo: ensalada de pollo con semillas de amapola. Snack
: 1 rebanada de mango rebanado, 1 1/2 rebanadas de queso bajo en grasa suizo. Cena
: pasta con guisantes turcos o lentejas. Valor energético de
: 1327 kcal;proteínas: 68 g( 20%);carbohidratos: 189 g( 56%);grasas: 40 g( 27%), de los cuales saturados: 9 g( 6%);colesterol: 78 mg;celulosa: 31 g;sodio: 1172 mg;calcio: 1224 mg.

Recetas
Cóctel con cerezas
Tiempo de cocción: 3 minutos. Cantidad: 1 porción.
Mezcle 1 taza de cereza dulce fresca o congelada( sin azúcar) y 180 g de yogur bajo en grasa sin relleno en la licuadora. Espolvorear el conjunto de copos de cereales de grano de varios( o cualquier otro cereales ricos en fibra y que contienen no más de 60 kcal) y 1 virutas cucharada de almendra.

Ensalada de pollo con semillas de amapola
Tiempo de preparación: 10 minutos. Cantidad: 1 porción.
Mix 60 g de picado en pequeños trozos de pollo, dados de tomate, 1 cucharada de margarina suave a base de aceite vegetal, 1 cucharadita de miel, 1 cucharada balsámico( o vino), el vinagre y la cuchara de amapola media cucharilla. Hervir un huevo duro, cortarlo a la mitad, sacar la yema( no comer) y llenar cada mitad de la proteína con 1 cucharada de hummus. Coloque la ensalada de pollo y el huevo relleno sobre dos hojas de ensalada y sírvalas con 180 g de yogur de frutas bajo en grasa. Pasta con garbanzos( garbanzos)
Tiempo de preparación: 10 minutos. Cantidad: 1 porción.
Hervir 1/2 taza de cualquier pasta de harina integral. Mezclar con 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de queso parmesano, albahaca seca 1/2 cucharadita, 1 cucharadita de ajo machacado, dados de tomate 1 y garbanzos en lata 2/3 taza, que es pre-seca.

DÍA 4
Consejo del día: siempre mantenga una docena de huevos duros en el refrigerador. Así que a su alcance siempre habrá una fuente de proteína baja en grasa para comer rápidamente o decorar una ensalada. Para reducir el contenido calórico de esta merienda, coma solo la mitad de la yema. Entrenamiento
: complejo para músculos abdominales más 20 minutos de cualquier ejercicio de cardio.
Menú
Desayuno: copos con ricotta y jarabe de arce( o miel).Almuerzo: Pita con salsa de frijoles. Snack
: 1 cupcake rápido;180 g de yogur griego sin grasa
Cena: pescado, estofado con especias. Valor energético de
: 1353 kcal;proteínas: 89 g( 28%);carbohidratos: 180 g( 52%);grasas: 35 g( 22%), de los cuales saturados: 4 g( 3%);colesterol: 100 mg;celulosa: 28 g;sodio: 1401 mg;calcio: 925 mg.copos de recetas


con jarabe de arce y ricotta
Mezcla 1/2 taza de queso ricotta sin grasa con jarabe de arce 1 cucharada o miel, 1 cucharadita de miel y media cucharadita de canela en polvo. Se agita y añadir 1/4 taza de copos enteros de varias gramíneas( todos ricos en fibra y que no contiene más de 30 kcal) y 1 cucharada de nueces picadas.

Pita con salsa de frijoles
Tiempo de cocción: 2 minutos. Cantidad: 1 porción.
Mix 2/3 taza sin grasa enlatado granos tostados de puré con un bajo contenido de grasa agria taza de crema 1/4, 2 cucharaditas de aceite de oliva y el chile en polvo 1/4 cucharadita y comino molido. Use esta mezcla como salsa para rebanadas tostadas de pita integral. Sirve con una manzana.

Pescado, estofado con especias
Tiempo de cocción: 38 minutos. Cantidad: 1 porción.
Hierva 1/2 taza de arroz integral. Espolvoree la sartén con un aerosol para cocinar y caliente a fuego medio. Ponerlo en 1/4 taza de cebolla picadas en trozos grandes, diente de ajo picado, picado en trozos grandes 1 pimiento verde, el banco 1( 225 g) tomates enlatados sin sal( con el líquido), 1 cucharadita de aceite de colza y 1/8 cucharadita de secadoalbahaca, tomillo, pimienta negra molida y pimentón. Agregue una pizca de pimienta de cayena. Cubra y cocine a fuego lento durante 20 minutos, luego aumente el fuego y lleve la masa a ebullición. Agregue 170 gramos de filete de halibut picado o lenguado y cocine por otros 4 a 5 minutos. Coloque encima de arroz hervido y sirva caliente.

DÍA 5
Consejo del día: Hoy comerás por primera vez en el programa. Sin embargo, para ir al restaurante con éxito, debe controlar cuidadosamente el tamaño de las porciones y no comer en exceso. Entrenamiento
: un programa de ejercicio cardiovascular. Menú

Desayuno: cazuela de papas con huevo.
Almuerzo: pollo con miel y ajo con arroz integral.
Snack: pepino con pasta de sésamo. Cena
: hoy, cena en tu restaurante favorito con cocina italiana. Hacer ensalada casera( sin queso) y llenarlo con 1 cucharada de salsa ligera o una pequeña cantidad de vinagre con 1 cucharadita de aceite de oliva. En un espagueti caliente con salsa de carne o con albóndigas. Limite 1 taza de pasta con 1/2 taza de salsa de carne o 1/3 taza de salsa marinara con dos albóndigas del tamaño de una pelota para tenis de mesa. Valor energético de
: 1295 kcal;proteínas: 73 g( 23%);carbohidratos: 186 g( 57%);grasas: 34 g( 23%), de los cuales saturados: 9 g( 6%);colesterol: 71 mg;celulosa: 21 g;sodio: 1969 mg;calcio: 1032 mg.

Recetas
Cazuela de patatas con huevo
Tiempo de cocción: 17 minutos. Cantidad: 1 porción.
Espolvoree la sartén con aceite de oliva, caliente a fuego moderado. Ponerlo en 1/4 taza de cebolla picada en trozos, una manzana en cubitos( con la piel) y una patata rallado( aproximadamente 60 gramos), también con la cáscara. Freír durante 10 minutos durante
, revolviendo con frecuencia hasta que las papas se doren. A continuación, añadir 2 cucharadas de queso cheddar rallado bajo en grasa y la misma cantidad de crema agria sin grasa y 2 claras de huevo ligeramente batidas. Eliminar el exceso de agua. Cubra y deje en fuego durante 4 - 6 minutos, hasta que los huevos estén cocidos. Sirve con un vaso de leche descremada.

Pollo con miel y ajo con arroz integral
Tiempo de cocción: 16 minutos. Cantidad: 1 porción.
Mezcle 1 cucharada de miel y jugo de limón, 1 diente de ajo picado( aproximadamente 1 cucharadita) y 1 cucharada de salsa de soja con un contenido reducido de sal en una bolsa sellada. Ponga en este adobo un filete de pollo que pesa 60 gramos y refrigere durante al menos 30 minutos( puede pasar la noche).Espolvoree la sartén con aceite de oliva y caliente a fuego medio. Pon el pollo en una sartén y freír por ambos lados hasta que esté cocido( 5 a 6 minutos).Sirva con 1/2 taza de arroz integral hervido espolvoreado con 2 cucharaditas de piñones fritos y con 180 g de yogur bajo en grasa sin relleno mezclado con nectarina en cubos.

Pepino con pasta de sésamo
Tiempo de preparación: 5 minutos. Cantidad: 1 porción.
Mezcle en una licuadora 1/4 taza de requesón con uno por ciento o bajo en grasa con 1 cucharada de pasta de sésamo y 1/8 de cucharadita de perejil seco. Use la masa resultante como salsa para cortar un pepino pequeño. Sirve con un vaso de leche descremada.

DÍA 6
Consejo del día: hoy para la cena tiene carne magra. Al elegir la carne, dé preferencia a respetuoso del medio ambiente. Hoy, en la mayoría de las granjas, el ganado de carne se cultiva en locales de alimentos de grano seco. La carne ecológica, es decir, la carne de las vacas que pastaban en la naturaleza y se alimentaban de hierba fresca, a su vez, contiene más grasas saludables, el llamado ácido linoleico conjugado. Comer carne de res y de ave limpia es una forma de incluir una cantidad suficiente de ácido linoleico conjugado en la dieta. Entrenamiento
: Hoy, relájate - ¡pero definitivamente activo! Menú

Desayuno: 1 cupcake rápido, 180 g de yogur bajo en grasa con 1/2 taza de frambuesas. Cena: hummus con patatas fritas.
Snack: pimiento y zanahorias con salsa de cebolla. Cena
: solomillo de ternera con espinacas al estilo mediterráneo. Valor energético de
: 1340 kcal;proteínas: 82 g( 25%);carbohidratos: 164 g( 49%);grasas: 40 g( 27%), de los cuales saturados: 10 g( 7%);Colesterol: 110 mg;celulosa: 29 g;sodio: 1726 mg;calcio: 916 mg.

Recetas
HUMUS CON QUESO
Tiempo de cocción: 7 minutos. Cantidad: 1 porción.
Mezcle 1/2 taza de garbanzo o lentejas, 1/3 de taza de humus, 1 tomate picado y 1/8 de una cucharadita de pimienta negra molida. Use como salsa para 9 chips de tortilla( aproximadamente 30 g).Sirve con 1 rebanada de kiwi en rodajas.

Pimienta dulce y zanahorias con salsa de cebolla
Tiempo de cocción: 4 minutos. Cantidad: 2 porciones
Espolvoree la sartén con aceite de oliva y caliente a fuego medio. Poner en una sartén 1 taza de cebolla picada y freír de 3 a 4 minutos antes de la transparencia. Mezcle la cebolla con 1 taza de crema agria baja en grasa, 1/4 de cucharadita de cebolla en polvo, la misma cantidad de pimienta negra y 2 cucharaditas de margarina a base de aceite de colza. Divida la salsa en dos partes. Mezcle la mitad de las zanahorias con una mini zanahoria( 10 piezas) y pimiento verde en rodajas. El segundo se pone en el refrigerador;La salsa se puede almacenar hasta por tres días.

Solomillo de ternera con espinacas en
mediterráneo Tiempo de cocción: 30 minutos. Cantidad: 1 porción.
Calentar el horno a 180 ° C.Rocíe ligeramente la fuente de horno con aceite de oliva. Ponga una porción de un solomillo de ternera que pesa 120 gramos en el molde. Adorne la carne con un tenedor de 6 a 8 veces para ablandarla. Vierta el bistec 1 cucharada de vinagre balsámico mezclado con 1/2 cucharadita de orégano molido y la misma cantidad de pimienta negra molida. Ponlo en el horno por 25 minutos. Espolvorear el aceite de oliva sobre la sartén y calentar a fuego medio. Vierta 1/4 taza de cebolla picada y frítela durante 1 - 2 minutos, luego agregue 2 tazas de hojas jóvenes de espinaca, 1 cucharada de vinagre balsámico y 1 diente de ajo picado. Cocine por 2 minutos hasta que la espinaca comience a arrugarse. Retire del fuego y espolvoree 1/4 taza de queso feta de grasa reducida. Sirva con un filete de carne y un vaso de leche descremada.

DÍA 7
Consejo del día: si tiene un perro, salga a caminar con ella. Resulta que durante una caminata de 30 minutos con un perro, gastamos 125 calorías. El perro es un compañero maravilloso para caminar, lo que sin duda te sacará a la calle, independientemente del clima y la temporada.
Evalúe su progreso: mida sus parámetros con cinta de centímetro o párese en la báscula. Toma una foto.¿Cuánto te has vuelto más ligero?¿Cuántos centímetros disminuyó la cintura?
Entrenamiento: hoy puedes relajarte y relajarte con la conciencia tranquila.
Menú
Desayuno: cóctel de fresa. Para su mezcla de preparación en una licuadora 1 taza de fresas frescas o congeladas sin azúcar, 3 cucharadas de calcio jugo de naranja fortificado, 90 g de queso de soja( con sulfato de calcio), germen de trigo 1 cucharada y 1 taza de leche descremada. Almuerzo: pita con pollo. Snack
: 1 barra de avena con salvado, manchada con 2 cucharaditas de mantequilla de maní.Cena: burrito. Valor energético de
: 1299 kcal;proteínas: 80 g( 25%);carbohidratos: 162 g( 49%);grasas: 30 g( 21%), de los cuales saturados: 7 g( 5%);Colesterol
: 85 mg;fibra: 58 g;sodio: 2462 mg;Calcio: 993 mg.

Recetas
Pita con pollo
Abrir el hoyo( diámetro 20 cm) de la harina integral y lubricar el interior con 1 cucharadita de mostaza. Llene la pita con filetes de pollo asados ​​(90 g) y agregue una pizca de pimienta negra. Cubra con 1/3 taza de salsa y espolvoree 3 cucharadas de queso cheddar con grasa reducida.

Burrito
tomar la torta de maíz con un diámetro de 30 cm, frijoles negros 1/2 de taza, 1 taza de verduras para fajitas, lechuga, tomates y 1/4 taza de guacamole. Si prefiere cenar en casa, caliente el burrito vegetariano congelado. Sirve con un plátano.

DÍA 8
Consejo del día: en el estrés en el cuerpo aumenta los niveles de la hormona cortisol, que estimula la acumulación de grasa en la zona abdominal. El estiramiento ayuda a aliviar el estrés relajando los músculos. El estrés en los músculos y el estrés están estrechamente interrelacionados. Deshágase de uno, y el segundo desaparecerá.Por lo tanto, tan pronto como sienta que está tenso, tome un descanso de 5 minutos y realice varios ejercicios de estiramiento para todos los principales grupos musculares.¡Te sentirás genial! Entrenamiento
: complejo para músculos abdominales más 20 minutos de cualquier ejercicio de cardio. Menú

Desayuno: tortilla con pepino y pasta de girasol.
Almuerzo: pollo frito en Londres con salsa de pesto.
Aperitivo: brócoli y coliflor con salsa de cebolla: brócoli 1 taza y de la coliflor y una salsa medio cebolla sobrante de la sexta día. Cena
: hamburguesas de salmón en una corteza crujiente. Valor energético de
: 1315 kcal;proteínas: 94 g( 29%);carbohidratos: 151 g( 46%);grasas: 39 g( 27%), de los cuales saturados: 9 g( 6%);colesterol: 134 mg;celulosa: 27 g;sodio: 1875 mg;Calcio: 1139 mg.

Recetas
Tortilla con pepino y pasta de girasol
Tiempo de preparación: 3 minutos. Cantidad: 1 porción.
Mezcle 180 g de yogur bajo en grasa sin relleno con 1/8 parte de un gran pepino en rodajas y 1 cucharada de semillas de girasol. Distribuye esta pasta en dos tortillas de harina integral( diámetro 20 cm).Agregue 1/8 de porción de pepino en rodajas y 1 cucharada de queso de cabra suave.

Pollo frito en Londres con salsa de pesto
Tiempo de cocción: 40 minutos. Cantidad: 1 porción.
Mezcle en un paquete sellado de 1 cucharada de jugo de limón, vino tinto y salsa Worcestershire. Ponga en este adobo un trozo de filete de pollo con un peso de 90 gy colóquelo en el refrigerador durante al menos 30 minutos( puede ser durante la noche).Espolvoree la sartén con aceite de oliva y caliente a fuego medio. Pon el pollo en una sartén y freír por ambos lados hasta que esté listo( 7 a 9 minutos).Poner en un procesador de alimentos 1 cucharada de almendras tostadas, 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 diente de ajo, 1 cucharada de hojas de albahaca fresca y una pizca de pimienta negro y nuez moscada. Mezcle todos los ingredientes hasta obtener una pasta espesa, para hacer una salsa pesto. Póngalo en 1/2 taza de macarrones hervidos de una comida de un molido áspero. Sirva con 180 g de yogur sin grasa sin relleno.

Empanadas de salmón en costra crujiente
Tiempo de preparación: 30 minutos. Cantidad: 1 porción.
Calentar el horno a 180 ° C.Espolvoree la bandeja de hornear con aceite de oliva. Mezclar en un bol las lonchas de salmón( 120 g), 3 cucharadas pan rallado con las especias, 1 cucharada de mayonesa ligera, 1 cucharada de jugo de limón, 1 clara de huevo, 1 cebollino en rodajas finas viga y 1/4 cuchara cucharadita de mostaza. Forma 2 hamburguesas, colócalas en una bandeja para hornear y ponlas en el horno por 20 minutos. Sirva con 1 mazorca pequeña de maíz fresco o 3/4 taza hervida.

DÍA 9
Consejo del día: la postura incorrecta hace que el estómago sobresalga hacia delante. Enfatiza los pliegues de la piel y la grasa en el abdomen.¡Además, es dañino para la columna vertebral! Por lo tanto, durante el día, de vez en cuando, revise usted mismo. Párese firmemente, con los pies en el piso y estire todo su cuerpo. Relájese y baje los hombros, tomando los omóplatos. Baja tu barbilla, levantando la parte superior de tu cabeza. Luego, tira de los músculos abdominales, como si estuvieras abrochando tu corsé.
Entrenamiento: programa de cardio. Menú

Desayuno: medio sándwich con mantequilla de maní y albaricoque. Para cocinar asado rebanada de pan integral tostado, lo extendió 2 cucharaditas de mantequilla de maní, puso 1 albaricoques en rodajas. Corte el sándwich en dos mitades y déselo al segundo niño o esposo.180 g de yogur sin grasa. Almuerzo: tortilla con frijoles negros. Para preparar este plato, llenar tortilla integral con un diámetro de 15 cm 1/2 taza de maíz cocido, 1/4 taza de frijoles negros enlatados, salsa 1/4 taza y 2 cucharadas de queso cheddar rallado bajo en grasa.1 taza de leche baja en grasa.
Merienda: 1 torta rápida, se extendió con 1/4 de taza de queso bajo en grasa ricotta mezclada con 2 cucharaditas de jarabe de arce( o 2 cucharaditas de miel) Cena:
salmón con verduras y salsa picante "rancho".Valor energético de
: 1338 kcal;proteínas: 79 g( 23%);hidratos de carbono: 176 g( 52%);grasas: 37 g( 25%), de los cuales saturados: 9 g( 6%);colesterol: 89 mg;fibra: 40 g;sodio: 3046 mg;calcio: 1006 mg.

Recetas
Salmón con verduras con salsa de Ranch Ranch
Tiempo de preparación: 30 minutos. Cantidad: 1 porción.
Calentar el horno a 180 ° C.Espolvorear la fuente de horno con aceite de oliva. Coloque un trozo de salmón en el centro, que pesa 90 gramos, y alrededor de él - 1 tomate cortado en cubitos y 1 calabacín en rodajas pequeño. Espolvoree 1/8 de cucharadita de pimienta negra y hornee durante 15 minutos. Retirar del horno, cepillo de salmón a la mostaza 1 cucharadita de cuchara, verter el pescado y verduras 2 cucharadas de salsa de leche descremada 'Rancho' y restablecer el horno durante 3 - 4 minutos. Sirva con 1 pita de grano entero, engrasada con 1 cucharada de margarina ligera.

DÍA 10
Consejo del día: La piel seca y escamosa en el abdomen puede acentuar su flacidez. Para dar a mi piel elasticidad y un brillo radiante, después de una ducha matutina le pongo al estómago leche humectante. Se puede usar para todo el cuerpo, pero es especialmente importante no olvidarse de la piel del estómago. Compartiendo este secreto con mis amigos, me sorprende cada vez que muchos de ellos, poniéndose humectantes en su piel, extrañan el estómago. Lubrican cuidadosamente los pies y las manos con crema o leche, ¡pero se olvidan por completo de una parte tan importante del cuerpo! Entrenamiento
: 20 minutos de caminata vigorosa.

Menú Desayuno: setas con tomate y mozzarella( o suluguni) en un pan de grano entero frito.
Almuerzo: ensalada de repollo y manzana.
Aperitivo: 1 tostado tostado waffle de grano entero, cubierto con 1/2 taza de arándanos 1 chuleta de carne picada de soja.
Cena: ratatouille. Valor energético de
: 1279 kcal;proteínas: 77 g( 24%);hidratos de carbono: 182 g( 54%);grasas: 35 g( 25%), de los cuales saturados: 9 g( 6%);colesterol: 35 mg;celulosa: 31 g;sodio: 2094 mg;calcio: 1296 mg.setas

Recetas
fritos con tomate y queso mozzarella en un bollo de trigo entero
tiempo de cocción: 7 minutos. Cantidad: 1 porción.
Espolvoree la sartén con aceite de oliva y caliente a fuego medio. Verter en la sartén champiñones en rodajas 1/2 taza 1/2 taza picado rodajas de tomate y cebolla en polvo 1/4 cucharadita y cocinar durante 3 - 4 minutos, revolviendo constantemente. A continuación, agregue 3 cucharadas de mozzarella baja en grasa y mantenga en el fuego durante 1 minuto. Pon la masa resultante en una rebanada de pan frito de harina de centeno integral. Sirve con 1 vaso de leche descremada.

Ensalada de repollo y manzana
Tiempo de cocción: 11 minutos. Cantidad: 1 porción.
Mix en un pequeño recipiente 2 tazas de repollo picado, 1 cucharada de luz mayonesa basa en aceite de colza, 1 cucharadita de miel, 1 cucharada de vinagre balsámico, 120 g de yogur bajo en grasa y sin material de carga y una cuchara de amapola media cucharilla. Agregue 1 manzana en cubitos y 3 cucharadas de nueces picadas.

Ratatouille
Tiempo de cocción: 30 minutos. Cantidad: 1 porción.
Calentar el horno a 180 ° C.Espolvorear la fuente de horno con aceite de oliva. Ponga 1/2 taza de pimiento verde rebanado, 1/2 taza de rebanadas de calabacín, 2 cucharadas de cebolla picada, 1/4 taza de champiñones en rodajas y 1 tomate picado. Vierta una mezcla de vegetales de 1/3 taza de salsa de pasta y espolvoree 1/4 taza de mozzarella rallada baja en grasa y 1/4 de cucharadita de orégano seco. Ponlo en el horno por 20 minutos. Sirva con 1 pita frita integral, engrasada con margarina ligera a base de aceite de colza y 1 vaso de leche descremada.

DÍA 11
Consejo del día: cuando tenga que viajar todo el día por algún motivo, intente salir del automóvil con la mayor frecuencia posible. Entrenamiento
: complejo para músculos abdominales más 20 minutos de cualquier ejercicio de cardio.

desayuno Menú: tomar la mitad de un pan de trigo integral o harina de avena con canela y pasas, extendió 1 cucharada de queso crema ligero de vegetales, con hojas de lechuga, rodajas de tomate y cebolla. Cortar por la mitad. Un vaso( 340 ml) de café con leche con leche descremada.
Almuerzo: carne en Filadelfia.
Snack: avena cremosa con miel. Para hacerlo, mezcle 1/2 taza de queso ricotta bajo en grasa con 1 cucharadita de azúcar moreno y 1 cucharadita de miel. Cocine 1 paquete de avena instantánea o 1/2 taza de harina de avena normal. Mezcle las gachas con el queso.
Cena: lubina con ensalada de rúcula y moras. Valor energético de
: 1303 kcal;proteínas: 85 g( 26%);carbohidratos: 165 g( 50%);grasas: 39 g( 27%), de los cuales saturados: 11 g( 8%);colesterol: 116 mg;celulosa: 21 g;sodio: 2912 mg;Calcio: 1483 mg.

Recetas
Philadelphia beef
Tiempo de preparación: 10 minutos. Cantidad: 1 porción.
Calentar el horno a 100 ° C.Divide en mitades una hamburguesa integral y colócala en una bandeja para hornear. Grease 1 cucharada de mayonesa baja en grasa y superior rebanadas de cortes de carne magra( 120 g), soja rebanada de queso, 1/2 taza aros de cebolla picada y 1/4 taza de champiñones en rodajas. Hornee de 3 a 4 minutos hasta que el queso se derrita.

Lubina con rúcula y ensalada de zarzamora
Tiempo de cocción: 30 minutos. Cantidad: 1 porción.
Calentar el horno a 200 ° C.Espolvoree la bandeja de hornear con aceite de oliva. Mezcle 30 g de una mezcla seca de cazuela de maíz y 1/8 de cucharadita de pimienta y pimienta negra en un paquete sellado. Ponga un pedazo de filete de lubina en una bolsa que pesa 120 g, agite para hacer que el pescado esté cubierto uniformemente con adobo y póngalo en una bandeja para hornear. Ponlo en el horno por 20 - 25 minutos.
Mientras tanto preparar la ensalada: Mezclar 2 tazas de rúcula, 1/2 taza moras frescas o congeladas y el azúcar 2 cucharadas de relleno ligero, para la salsa de ejemplo frambuesa basado en vinagre, aceite y mostaza( 80 calorías).En la parte superior, decore la ensalada
con crutones caseros. Por su grasa de cocina la rebanada de pan integral de centeno margarina luz harina basada en aceite de colza, se fríe, espolvorear con 1/4 de cucharadita de albahaca seca y se corta en cuadrados.

DÍA 12
Consejo del día: intente recoger la ropa que no esté demasiado apretada en el área de la cintura. Use algo que se mueva con usted, pero al mismo tiempo no presione el estómago y no haga que la piel recoja los pliegues.
Entrenamiento: programa de cardio. Menú

Desayuno: 1 oblea de grano entero, cubierta con 180 g de yogur de vainilla bajo en grasa y 3/4 de taza de fresas frescas o congeladas sin azúcar.
Almuerzo: un emparedado con pavo y pasta de sésamo. Por sus alevines de preparación de tostado de trigo integral dos mitades de panecillos ingleses, que se extendió 2 cucharadas de pasta de sésamo, y poner entre las mismas rebanadas 1/4 taza de pimiento rojo y 90 g de filete de pavo en rodajas.
Snack: tostadas con queso. Para hacerlo, coloca 2 rodajas de queso de soja en una rebanada de pan integral y ponlo de 2 a 3 minutos en un horno precalentado a 100 ° C, para que el queso se derrita ligeramente.1 naranja
Cena: sopa de chile. Valor energético de
: 1285 kcal;proteínas: 74 g( 23%);carbohidratos: 192 g( 57%);grasas: 30 g( 21%), de los cuales saturados: 5 g( 9%);colesterol: 50 mg;celulosa: 42 g;sodio: 2706 mg;calcio: 1302 mg.

Recetas
Sopa con chile
Tiempo de cocción: 30 minutos. Cantidad: 1 porción.
Mezclar en un tomate en cubitos cazo 1, 3/4 taza de lata judías blancas, 1/2 taza de frijol negro en lata( pre-drenaron y se secaron), 1/4 taza de cebolla picadas en trozos grandes, una gran apio en rodajas, zanahoria en rodajas 3-mini, 1/2 cucharadita de chile en polvo y comino, 1 taza de caldo de pollo y 1 cucharada de vinagre balsámico. Revuelva bien y hierva, luego reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 20 minutos. Agregue agua cuando sea necesario. Vierta la sopa lista en un plato y espolvoree 1 cucharada de queso parmesano.

DÍA 13
Consejo del día: cada uno de nosotros tiene días tensos cuando no hay absolutamente ningún tiempo para un entrenamiento normal. Puede reemplazar el entrenamiento con ejercicios isométricos: durante el día, constantemente tenso y relajo los músculos de los brazos, las piernas, las nalgas, la espalda y el estómago. La belleza de los ejercicios isométricos es que son completamente invisibles desde el exterior. Por lo tanto, sentarse en la reunión, hablar con un discurso o hacer cola para las multas, comienza a contraer los músculos, especialmente el abdomen "aprieta el corsé".Entrenamiento
: hoy tienes un día libre. Menú

Desayuno: copos con pasta de almendras. Para preparar este plato, coloque un recipiente con 1 cucharada de pasta de almendras durante 30 segundos en un horno de microondas para recalentar. Agregue 1/2 taza de hojuelas de una mezcla de cereales( que no contenga más de 60 kcal por porción) y mezcle bien.1 taza de leche baja en grasa. Almuerzo: ensalada de taco. Snack-
: 3/4 taza de uno por ciento o mezcla de yogurt sin grasa con 1 cucharada de mermelada de albaricoque y 1/2 de cucharadita de extracto de vainilla y decorar con dos albaricoques frescos o enlatados picados. Cena
: cuscús de tomate con berenjena picante al horno. Valor de energía
: 1290 kcal;proteínas: 83 g( 25%);hidratos de carbono: 143 g( 46%);grasas: 48 g( 32%), de las cuales saturadas: 13 g( 9%);colesterol: 73 mg;celulosa: 27 g;sodio: 2291 mg;calcio: 919 mg.

Recetas
Ensalada de Taco
Tiempo de preparación: 10 minutos. Cantidad: 1 porción.
Espolvoree la sartén con aceite de oliva y caliente a fuego medio. Ponga 90 g de carne picada del filete de pavo, espolvoree 1/8 de cucharadita de comino seco y la misma cantidad de chile en polvo. Mientras revuelve, freír hasta que esté listo( 7 - 9 minutos).Preparar ensalada
2 taza de lechuga iceberg, 1/2 taza de salsa, 1/2 taza de cortado en dados pimiento rojo, carne asada, 2 cucharadas de salsa de ensalada ligera( aproximadamente 80 kcal), 2 cucharadas de queso cheddar rallado grasa reducida 1/ 3 queso feta bajo en grasa. En la parte superior decorar con trozos de tortillas tostadas tortillas( unos 30 g).

Cuscús de tomate con berenjena picante horneada
Tiempo de cocción: 30 minutos. Cantidad: 1 porción.
Calentar el horno a 180 ° C.Mezclar 1 taza de cuscús hervido con 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharada de queso parmesano, 1/4 de cucharadita de albahaca seca 2 cucharadas de aceitunas trituradas diente de ajo 1 y 1 dados de tomate en rodajas. Espolvorea la sartén con aceite de oliva, corta la mitad de la berenjena pequeña y distribúyela uniformemente en la bandeja para hornear. Espolvorear 2 cucharaditas de aceite de oliva y espolvorear con parmesano 1 cucharada, pimienta negro 1/4 cucharadita, la salvia y el perejil, 1/8 cucharadita de pimienta de cayena y poner en el horno durante 17 - 20 minutos.

DÍA 14
Consejo del día: las claras de huevo son una excelente fuente de proteínas. La separación de las yemas reduce el contenido de colesterol y grasas saturadas en el plato, así como su contenido calórico. Sin la yema, el valor energético del huevo entero no excede las 30 kcal. Si no le gusta la apariencia de huevos blancos o tortillas, busque un compromiso: agregue solo una yema.
Evalúe los resultados: mida sus parámetros con una cinta de centímetro o párese en la báscula. Toma una foto.¿Cuánto te has vuelto más ligero?¿Cuántos centímetros disminuyó tu cintura? Dos semanas de dieta y ejercicio han terminado. Puedes estar orgulloso de ti mismo. Ya terminasteHoy, piense en todas las cosas con las que logramos lidiar en los últimos 14 días. Si hay algún problema, intente resolverlos.¿Qué cambios podrían ayudarlo a participar de manera más regular o más cuidadosa siguiendo un plan de comidas? Entrenamiento
: Hoy relájate y relájate.
Menú
Desayuno: un sobre con requesón y melocotón.
Almuerzo: sandwich de verduras. Snack
: 1 plátano pelado y rebanado, untado con 1 cucharada de mantequilla de maní.
Cena: pollo con verduras parmesano. Valor energético de
: 1336 kcal;proteínas: 73 g( 22%);carbohidratos: 171 g( 51%);grasas: 46 g( 30%), de los cuales saturados: 13 g( 9%);Colesterol: 117 mg;celulosa: 36 g;sodio: 1214 mg;Calcio: 1137 mg.

Recetas
Sobre con requesón y melocotón
Tiempo de cocción: 4 minutos. Cantidad: 1 porción.
Comience con 1 tortilla de torta de maíz blanda de grano entero 1/4 taza de requesón de una por ciento o bajo en grasa y 1 melocotón rebanado. Sirva con 180 g de yogur bajo en grasa con relleno de fruta( melocotón, frambuesa, fresa, vainilla, albaricoque, mango, cereza y arándano).

Sandwich vegetal
Tiempo de cocción: 20 minutos. Cantidad: 1 porción.
Tamizar la sartén con aceite de oliva y calentar a fuego medio. Ponerlo en rodajas 1/2 pimiento verde, 1/2 taza de champiñones en rodajas, 1 tomate en cubitos, 1/4 cucharadita de albahaca seca y orégano seco, añadir 1 cucharadita de aceite de oliva y cocer durante 5 - 6 minutos,revolviendo constantemente. Divida en mitades y fríe( si lo desea) una hamburguesa de grano entero para hamburguesas y póngala sobre verduras fritas encima de una rebanada de queso suizo bajo en grasa. Servir con rodajas de naranja picadas.

Pollo con verduras parmesanas
Tiempo de cocción: 45 minutos. Cantidad: 1 porción.
Calentar el horno a 180 ° C.Espolvorear la fuente de horno con aceite de oliva. Coloque un trozo de filete de pollo que pese 120 gramos y una cucharadita de mostaza. Cortar un cuarto de berenjena y un calabacín y ponerlos alrededor del pollo. Espolvoree las verduras con aceite de oliva y espolvoree 1/4 de cucharadita de tomillo y la misma cantidad de pimienta negra. Espolvoree los filetes y las verduras con 2 cucharadas de queso parmesano. Hornee durante 35 minutos hasta que el pollo esté listo. Sirve con papaya en rodajas.

DÍA 15
Consejo del día: no olvide beber mucha agua. Para mantener un equilibrio de líquidos en el cuerpo siempre lo necesita, pero esto es especialmente importante cuando pierde peso y practica deportes. Pierdes más líquido con sudor durante el entrenamiento. Además, el cuerpo necesita agua para quemar más eficientemente los depósitos de grasa. Por lo tanto, siga mi método y en todas partes mantenga botellas de agua: en una bolsa, en un automóvil, en el trabajo. Entrenamiento
: Complejo para músculos abdominales más 25 minutos de cualquier ejercicio de cardio. Menú

Desayuno: cereal con manzana y canela. Para preparar este plato, cortado en dados 1 manzana y mezclar con 1/4 taza de copos de avena, asado con miel y frutos secos, 4 cucharaditas de almendras, 1/4 de cucharadita de canela en polvo, 1/2 taza de leche descremada. Precalentar en el microondas de 60 a 90 minutos.
Almuerzo: pasta con salsa de crema y espinacas. Snack
: 1 cupcake rápido, 1 vaso( 340 ml) de café con leche con leche descremada. Cena
: sopa de carne con verduras y bruschetta. Valor energético de
: 1560 kcal;proteínas: 74 g( 19%);carbohidratos: 214 g( 54%);grasas: 54 g( 31%), de los cuales saturados: 10 g( 6%);colesterol: 84 mg;fibra: 33 g;sodio: 2149 mg;calcio: 1812 mg.

Recetas
Pasta con salsa de crema y espinacas
Tiempo de cocción: 15 minutos. Cantidad: 1 porción.
Mezclar en un recipiente apropiado para la cocción en microondas, 1/2 taza de pasta de harina de trigo 2 tazas de espinaca fresca cocida, 3/4 taza de queso ricotta sin grasa, rallado 1 diente de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva y 1/4un vaso de pimiento rojo asado en lata finamente picado. Precalentar en el microondas durante 1,5 - 2 minutos, una vez que se saca y se mezcla. Sirva con rebanadas de mango rebanadas o cualquier otra fruta que contenga no más de 125 kcal por porción.

Sopa de carne con verduras y bruschetta
Tiempo de cocción: 10 minutos. Cantidad: 1 porción.
Vierta 1 1/2 tazas de sopa precalentada de carne preparada con verduras y espolvoree 1/4 de taza de queso mozzarella rallado con grasa reducida. Sirve con pan de ajo. Para preparar cepillo con una rebanada de pan de trigo entero 2 cucharaditas de aceite de oliva y el lugar en la parte superior de 1 tomate pequeño picado, albahaca seca 1/4 cucharadita, 1 cucharadita de ajo picado y 2 cucharaditas de parmesano. Hornear durante 4 minutos en el horno a 100 ° C.

DÍA 16
Consejo del día: cuando habla por teléfono, es mejor caminar o pararse que simplemente quedarse quieto. Los científicos descubrieron que en 10 minutos de una conversación telefónica, estamos gastando 20 kcal mientras estamos sentados, ¡solo 4 kcal!
Training: un programa de ejercicio cardiovascular. Menú

Desayuno: tostadas francesas.
Almuerzo: arroz con pollo y verduras.
Snack: rollo con fruta y queso. Para hacerlo, unte una porción del queso derretido en una tortilla suave de 20 centímetros, cubra con 1 taza de fresas y espolvoree 2 cucharadas de nueces( anacardos) picadas. Ruede el rollo. Cena
: hoy ve a tu restaurante favorito con cocina mexicana, pide una ensalada verde y pedazos de pollo frito para la fajita. Pídale al mesero que no ponga queso en la ensalada y que rellene ligeramente para servir por separado. Agregar a la ensalada deja un puñado de trozos de pollo y 2 cucharadas de aderezo. Además, come 12 porciones de tortilla tostada con salsa. Valor energético de
: 1499 kcal;proteínas: 82 g( 22%);carbohidratos: 179 g( 49%);grasas: 55 g( 33%), de los cuales saturados: 11 g( 7%);colesterol: 95 mg;fibra: 43 g;sodio: 2040 mg;Calcio: 1047 mg.

Recetas
tostadas francesas
Tiempo de cocción: 12 minutos. Cantidad: 2 porciones
Batir 3 claras de huevo y 1/3 taza de leche baja en grasa en un tazón pequeño. Espolvoree una sartén grande con un aerosol para cocinar a base de mantequilla y caliente a fuego moderado. Agregue 1/2 cucharada de margarina ligera a base de aceite de colza. Sumerja 3 rebanadas de pan de trigo integral en masa de huevo y ponga en una sartén con margarina derretida. Espolvoree 1/2 cucharadita de pan molido de canela. Dé la vuelta a las rebanadas y fría hasta que estén listas. Sirva 1/2 tostada a la vez, y deje la segunda parte para más adelante. Si empaca tostadas en una bolsa sellada y las coloca en un congelador, se pueden almacenar hasta por 1 mes. Antes de servir cubierta tostado 1/2 taza arándano congelado libre de azúcar y 180 g de yogur bajo en grasa con relleno de fruta( melocotón, frambuesa, fresa, vainilla, albaricoque, mango, cereza y arándano).Sirve con 1 vaso de leche descremada.

Arroz con pollo y verduras
Tiempo de cocción: 15 minutos. Cantidad: 1 porción.
Espolvoree la sartén con aceite de oliva y 1 cucharadita de aceite de sésamo y precaliéntela. Poner en ella una mezcla de vegetales chinos( bok choy, brócoli, zanahoria, castaña de agua) u otro y freír durante 2 - 3 minutos, revolviendo constantemente. Añadir salsa 1 cucharadita de soja baja en sal, 1 cucharada de vinagre de arroz, semillas de sésamo 1 cucharada, 1/2 taza de arroz integral hierve y se descongeló 3 hamburguesas de soja listos o 1 cortado en pequeños trozos de chuleta de pollo. Freír por 2 minutos más, revolviendo constantemente.

DÍA 17
Consejo del día: si es posible, intente comprar verduras y frutas orgánicas. Un experimento de laboratorio demostró que un pesticida llamado dieldrín duplicó la masa de grasa en los ratones. Estas toxinas evitan el funcionamiento normal de las hormonas desintegradoras de grasa y la glándula tiroides, lo que también reduce la tasa metabólica. Diestrins incluso puede conducir a una disminución en el número de hormonas cerebrales, por lo que una persona experimenta fatiga y apatía. Entrenamiento
: 25 minutos de caminata vigorosa. Menú

Desayuno: panqueques con salsa de manzana. Cena: pizza con alcachofas. Snack
: 1 barra vitaminada con cereales extendidos 2 cucharadas de mantequilla de maní.
Cena: 1 lasaña de verduras( congelado o cualquier otro plato terminado que contiene no más de 300 kcal, y menos de 6 g de grasa saturada por porción), 180 g de yogur sin grasa con relleno de fruta mezclada con nueces picadas 1 cucharada. Valor energético de
: 1510 kcal;proteínas: 72 g( 18%);carbohidratos: 200 g( 52%);grasas: 52 g( 32%), de las cuales saturadas: 13 g( 9%);colesterol: 41 mg;fibra: 20 g;sodio: 2652 mg;calcio: 1243 mg.

Recetas
Panqueques con salsa de manzana
Tiempo de preparación: 20 minutos. Cantidad: 2 porciones
Espolvoree la sartén con un aerosol para cocinar a base de mantequilla y precaliéntela. Mezcle 1/2 taza de panqueques listos para mezclar del pan integral, 1 clara de huevo, 1/4 taza más 2 cucharadas de leche descremada y 1/4 taza de salsa de manzana en un tazón. Para hacer un panqueque, vierta un cuarto de la masa cocida en una sartén y freír en ambos lados, volteando cuando la superficie comienza a burbujear y el borde se seca ligeramente. Sirva una porción inmediatamente, guarde la segunda para otro desayuno. Doble los panqueques adicionales en una bolsa sellada y colóquelos en el refrigerador, donde se pueden guardar durante 3 días, o en el congelador, donde pueden dejarse durante un mes entero. Antes de servir, ponga sobre los panqueques 1/2 taza de moras congeladas sin azúcar y 90 g de yogur bajo en grasa con relleno de fruta. Sirve con 1 vaso de leche descremada.

Pizza con alcachofas
Tiempo de preparación: 12 minutos. Cantidad: 4 porciones
Caliente el horno a 200 ° C.Verter sobre una base listo para hornear pizzas para integral( diámetro 30 cm), la parte superior para poner 1 taza de espinaca fresca, núcleos de alcachofas 10 en vinagre y 1/2 taza de cebollas rojas picadas en trozos grandes. Espolvoree 30 g de queso de cabra y hornee durante 12 minutos. Sirva un cuarto de la pizza de inmediato, y ponga el resto en el refrigerador( por un máximo de 3 días) o en el congelador( por un máximo de 1 mes).

DÍA 18
Consejo del día: si no quieres comer simplemente vegetales, entonces puedes comerlos con cualquier salsa. Ofrézcale a su casa y a usted mismo un plato de verduras rebanadas( zanahorias, apio, coliflor) y un poco de hummus( o cualquier otra salsa de nuestro menú).Entrenamiento
: complejo para músculos abdominales más 25 minutos de cualquier cardio. Menú

Desayuno: huevos fritos con pita.
Almuerzo: pasta con maíz y tomates. Para preparar este plato, mezclar 1 taza de cualquier pasta cocida de harina de trigo con 3/4 taza de maíz cocido, 1 cucharada de vinagre de vino tinto, 2 cucharadas de aceite de oliva, cebolla verde finamente picada y rodajas de tomate.
Snack: waffle con queso ricotta. Para la preparación de aperitivos integrales freír oblea 1 en una tostadora, se extendió 1/3 taza sin grasa queso ricotta mezclada con 1 cucharada de jarabe de arce( o miel) y 1 azúcar marrón cucharadita, cortado en rebanadas y se come como un sándwich.1 taza de leche baja en grasa. Cena
: pez espada, marinado en salsa teriyaki. Valor energético de
: 1470 kcal;proteínas: 83 g( 18%);carbohidratos: 231 g( 52%);grasas: 31 g( 32%), de los cuales saturados: 5 g( 9%);colesterol: 64 mg;celulosa: 31 g;sodio: 2961 mg;calcio: 1033 mg.

Recetas
Huevos revueltos con pita
Tiempo de cocción: 7 minutos. Cantidad: 1 porción.
Espolvoree la sartén con un aerosol para cocinar a base de aceite de oliva y caliente a fuego medio. Vierta en la sartén una mezcla de dos claras de huevo batidas y 2 cucharadas de leche descremada y revuelva, revolviendo, de 4 a 6 minutos hasta que esté cocido. Abra el hoyo de grano entero con un diámetro de 15 cm y llénelo con huevos fritos y 1/2 taza de salsa. Sirva con 3/4 de taza de fresas y 1 vaso de leche descremada, mezclada con 2 cucharaditas de sustituto de crema líquida perfumada, calentada en un horno de microondas.

Pez espada marinado en salsa teriyaki
Tiempo de cocción: 15 minutos. Cantidad: 1 porción.
Calentar el horno a 180 ° C.Espolvorea la fuente para hornear con un spray culinario ordinario. Mezclar en un paquete sellado 1 1/2 cucharadita bajo salsa teriyaki en sal, aceite de sésamo 1 cucharadita, cáscara de naranja rallada 1/2 cucharadita y 1/2 de cucharadita de ajo machacado. Ponga una porción de pez espada que pesa 90 gramos en adobo y ponga en el refrigerador por 10 minutos. Pon el pescado en un molde y hornea por 15 minutos. Sirva con 1 1/2 vasos de ensalada de col, espolvoreado con 1/4 de taza de zanahorias ralladas, 1/2 taza de pavo en lata( seco) y 1 rodaja pequeña de tomate picado. Vierta sobre aderezo para ensaladas bajo en grasa( 80 kcal por porción).

DIA 19
Consejo del día: no sólo se suman las arrugas faciales de emoción, pero también Laid centímetros en la cintura. Cuando la cabeza está girando en la lista interminable de casos o debido a algunos problemas, organizar un descanso de cinco minutos, no importa lo ocupado o han sido: tomar un pedazo de papel y anote en todo su ansiedad.¡Entonces cuestionalo en una pelota y tíralo!
Entrenamiento: programa de cardio.
Menú
Desayuno: 1 cupcake rápido, 1 wedge mozzarella de bajo contenido de grasa o un poco de suluguni, 1 manzana, 1 vaso de leche descremada.
Almuerzo: salsa de espinacas con galletas de grano entero.
Snack: 4 hogazas de harina de trigo integral untadas con 2 cucharadas de pasta de almendras. Cena: falafel. Valor energético de
: 1541 kcal;proteínas: 68 g( 18%);carbohidratos: 200 g( 52%);grasas: 58 g( 34%), de los cuales saturados: 8 g( 5%);colesterol: 34 mg;celulosa: 27 g;sodio: 1863 mg;Calcio: 1173 mg.

Recetas
Salsa de espinaca con galletas integradas
Tiempo de cocción: 4 minutos. Cantidad: 1 porción.
Mezcle 150 g de espinacas congeladas hervidas y secas con 1/2 taza de crema agria baja en grasa, 1/2 cucharadita de cebolla en polvo y 1/4 taza de nueces de agua. Dale a esta salsa galletas saladas de harina integral, que no contengan grasas transgénicas( no más de 200 kcal).

Falafel
Tiempo de preparación: 20 minutos. Cantidad: 1 porción.
Prepare una porción de falafel( bolas fritas de frijoles o guisantes picados) usando 1/4 de taza de mezcla seca y 1 cucharada de aceite de colza. Llene el hoyo de grano entero con un diámetro de 15 cm de un vaso de pimiento rojo en rodajas, un puñado de lechuga picada y 1 rodaja de tomate. Moler 1/4 de pepino y 1 diente de ajo y mezclar con 180 g de yogur griego sin grasa sin relleno. Pon la salsa de yogur en falafel.

DÍA 20
Consejo del día: ¿Sabía que masticar chicle o beber a través de una pajita causa hinchazón? Esto se debe a que el estómago y los intestinos se llenan de aire, lo que hace que el estómago se redondee. Por lo tanto, si necesita verse bien con ropa que le revele el estómago, en este día olvídese de masticar chicle y popotes. Entrenamiento
: descanse hoy de la capacitación formal y procure entretenimiento familiar activo.
Menú
Desayuno: crujiente de avena: mezcle 180 g de yogur de vainilla bajo en grasa con 1/3 de taza de avena frita con miel y 2 cucharadas de virutas de almendras.
Almuerzo: pollo con limón y perejil y ensalada César.
Snack: 4 barras secas de harina integral repartidas 1/2 taza de queso ricotta bajo en grasa mezclado con 2 cucharadas de jarabe de arce. Cena
: 1 filete de ternera en salsa( o cualquier otro platillo preparado congelado, que contenga no más de 260 kcal y menos de 6 g de grasa saturada por porción).1 plátano, en rodajas, unte 1 cucharada de mantequilla de maní.Valor energético de
: 1479 kcal;proteínas: 82 g( 22%);carbohidratos: 194 g( 52%);grasas: 46 g( 28%), de los cuales saturados: 11 g( 7%);Colesterol: 140 mg;celulosa: 21 g;sodio: 1969 mg;Calcio: 1158 mg.

Recetas
Pollo con limón y perejil y ensalada César
Tiempo de cocción: 50 minutos. Cantidad: 1 porción.
Mezcle en un paquete sellado 2 cucharadas de jugo de limón y 1 cucharadita de perejil seco. Ponga en un adobo un trozo de filete de pollo que pesa 120 gy coloque en el refrigerador durante al menos 30 minutos( puede ser durante la noche).Espolvoree la sartén con un spray culinario a base de aceite de oliva y caliente a fuego moderado. Coloque el pollo y fría en ambos lados hasta que esté listo( 7 a 9 minutos).Prepare una ensalada para adornar. Para hacer esto, mezcle 1 1/2 vasos de ensalada de repollo, 1 cucharada de queso parmesano y tostadas caseras. Para su preparación, unta una rebanada de pan de harina integral de centeno con margarina ligera, freír, espolvorear 1/4 cucharadita de albahaca seca y cortar en trozos cuadrados. Vierta la ensalada con 2 cucharadas de salsa César( u otro aderezo que contenga 80 kcal por porción) y mezcle bien. Sirve con 1 ciruela.

DÍA 21
Consejo del día: el estrés y la ansiedad también pueden ser consecuencia de una respiración incorrecta. La respiración profunda, a su vez, calma y llena de energía. Entonces, si siente estrés y, finalmente, siente ganas de echar un vistazo al refrigerador, tómese un descanso y respire profundamente.¡El deseo de aprovechar el estrés desaparece de inmediato!
Evalúe los resultados: mida sus parámetros con cinta de centímetro o párese en la báscula. Toma una foto.¿Cuánto te has vuelto más ligero?¿Cuántos centímetros disminuyó tu cintura?
Entrégate a los reflejos: ya has estado haciendo dieta durante 3 semanas y has logrado un resultado notable. Piense en lo mucho que ya ha hecho. Sin duda, la ropa es mejor sentarse sobre ti. Y, lo más importante, su bienestar debería haber mejorado mucho.¿Te sientes más enérgico?¿Estás alegre?¿Empiezas a disfrutar de nuevos platos?¡No te rindas y sigue adelante! Capacitación
: hoy puede relajarse de la capacitación formal, pero puede encontrar alguna actividad móvil agradable, por ejemplo, trabajar en el jardín. Menú

Desayuno: pan con queso y tomates. Calentar el horno a 120 ° C.Ponga 1 bollo inglés de grano entero 1 tomate en rodajas y 2 cucharadas de queso cheddar rallado bajo en grasa 1 taza de leche descremada 3/4 taza de uvas.
Almuerzo: rodar con aguacate. Para preparar este plato puesto en el 20-cm integral suave tortilla 1/4 rodajas de pepino, 2 cucharadas de salsa, 1/2 aguacate picado en trozos, 1/4 taza de queso bajo en grasa queso cheddar y 2 cucharadas de queso de cabra suave. Envolver con rollos. Snack
: 1/3 taza de frijoles de soya, 1 taza de fresa, 1 taza de leche descremada. Cena
: ensalada con pollo al horno. Ordene en el restaurante una sopa de cebolla francesa( o cualquier otro en caldo de verduras) y una ensalada con pollo al horno. En la ensalada debe haber aproximadamente 120 g de filete de pollo( del tamaño de una barra de jabón) y 1/2 taza de maíz, frijoles negros, tomates y pimiento dulce. Pida por separado que sirva un aderezo ligero y ponga 2 cucharadas en una ensalada.
Valor de energía: 1471 kcal;proteínas: 87 g( 24%);carbohidratos: 189 g( 51%);grasas: 47 g( 29%), de los cuales saturados: 14 g( 9%);colesterol: 72 mg;fibra: 48 g;sodio: 2629 mg;Calcio: 1281 mg.

DÍA 22
Consejo del día: el arroz integral contiene más fibra vegetal y es más saludable que el blanco, pero a los niños no les gusta. Por lo tanto, puedes mezclar el arroz blanco y el arroz integral en una proporción de 50:50.Entrenamiento
: complejo para músculos abdominales más 25 minutos de cualquier ejercicio de cardio.
Menú
Desayuno: patatas con huevos.
Almuerzo: queso quesadilla.
Snack: cóctel de frutas.
Cena: carne de res con arroz integral. Valor de energía
: 1533 kcal;proteínas: 106 g( 27%);carbohidratos: 183 g( 48%);grasas: 44 g( 26%), de los cuales saturados: 9 g( 5%);colesterol: 113 mg;celulosa: 27 g;sodio: 1671 mg;calcio: 1626 mg.

Recetas
Papas con huevos
Tiempo de preparación: 20 minutos. Cantidad: 1 porción.
Varias veces con un tenedor, una papa con un peso de 90 gy colocada en un microondas por 3 a 4 minutos. Enfríe las papas y córtelas en pedazos bastante grandes. Espolvoree la sartén con un spray culinario a base de aceite de oliva y caliente a fuego moderado. Batir 3 claras de huevo con 3 cucharadas de leche descremada y verter en una sartén con papas y 1 vaso de hojas frescas de espinaca. Espolvoree 1/8 de una cucharadita de polvo de cebolla y la misma cantidad de pimienta negra. Revuelva, revuelva, hasta que esté listo( 4 a 6 minutos).Sirva con 1 vaso de leche descremada y 1 rodaja de kiwi picado.

Quesadilla de queso
Tiempo de cocción: 15 minutos. Cantidad: 1 porción.
Calentar el horno a 180 ° C.En la lámina de metal 25 x 25 cm torta se puso toda diámetro kernel tortilla de maíz de 15 cm y superiores - 1/2 taza de lata judías blancas, 2 cucharadas de aceitunas en rodajas, 1/4 taza de pimiento verde en cubitos y 3 cucharadas de queso ralladocheddar de bajo contenido de grasa. Dobla la torta con un tubo, envuélvela con papel de aluminio y ponla en el horno durante 6 minutos. Sirve con 1 vaso de leche descremada.

Cóctel de frutas
Tiempo de cocción: 4 minutos. Cantidad: 1 porción.
Mix en mezclador 60 g de tofu( sulfato de calcio), 1 melocotón grande en rodajas, 180 g de yogur bajo en grasa con relleno de fruta, 4 cucharadas de calcio jugo de naranja fortificado, 1/2 taza de leche descremada, 1 taza de frambuesa y 1/2 de cucharaditacucharadas de extracto de vainillaBatir hasta que quede suave.

Carne de res con arroz integral
Tiempo de preparación: 30 minutos. Cantidad: 1 porción.
cortar un trozo de carne con un peso de 120 g piezas de 2,5 x 2,5 cm, mezclarlas con 1/2 taza de arroz integral crudo, 1/2 taza de sopa terminado seta puré, 1/4 taza de agua, 1/2 tazachampiñones en rodajas, 1 zanahoria en rodajas grandes de tamaño mediano. Revuelva bien, cubra con una tapa y cocine a fuego lento durante 2 a 3 horas.Variante
: para una preparación más rápida en la estufa, hierva 1/2 taza de arroz integral. Espolvoree la sartén con un spray culinario a base de aceite de oliva, caliente a fuego moderado y fría los trozos de carne de res hasta que se doren( 6 a 7 minutos), una vez que esté revolviendo. Reduzca el fuego, agregue arroz hervido con verduras y sopa y sostenga la estufa durante 2 minutos más, para que todo esté bien calentado.

DÍA 23
Consejo del día: el seguimiento de la cantidad de calorías consumidas se puede convertir en una actividad emocionante. Mantenga en la cocina una canasta especial para el juego de control. Ponle una bombilla, una pelota de tenis, dados, una pelota de ping-pong, un huevo de cerámica, un disco de hockey, un viejo mouse de computadora. Ahora usted tiene un medio visual para determinar la cantidad de porciones de diferentes alimentos, como la papa( ratón del ordenador), bagels( hockey puck), queso( dados), verduras cocidas( luz), frutas( pelota de tenis).
Entrenamiento: programa de cardio.
Menú
Desayuno: avena de nueces. Cocine la avena de 1/2 taza de avena y 1/2 taza de leche descremada y mezcle con 1 cucharada de mantequilla de maní y 1 cucharada de maní.
Almuerzo: ensalada de zanahoria con orzo( pasta pequeña) y nueces( o anacardos).
Aperitivo: baya y chocolate yogur: rociar 180 g de yogur sin grasa 1/2 taza de chocolate frambuesa y 2 cucharadas de nueces picadas, 1 taza de leche descremada.
Cena: ensalada de frijoles con atún. Valor energético de
: 1536 kcal;proteínas: 76 g( 19%);carbohidratos: 206 g( 54%);grasas: 49 g( 28%), de los cuales saturados: 11 g( 6%);colesterol: 79 mg;celulosa: 25 g;sodio: 1159 mg;Calcio: 1139 mg.

Recetas
Ensalada de zanahoria con orzo( o pasta pequeña) y pacanas o anacardos
Tiempo de preparación: 10 minutos. Cantidad: 1 porción.
Hierva 1 taza de macarrones con pasta( puede reemplazarlos con cualquier pasta pequeña) en 3 vasos de agua. Durante tres minutos antes de la preparación, agregue 1/2 taza de zanahorias ralladas. Después de tres minutos, tira la pasta y las zanahorias en un colador. Agregue a ellos 1 banana rebanada, 2 cucharadas de nueces picadas( o anacardos), 1 cucharadita de azúcar morena y 1 cucharada de margarina ligera. Sirve con 1 vaso de leche descremada.

Ensalada de frijoles con atún
Tiempo de preparación: 9 minutos. Cantidad: 1 porción.
Mezcle 2 tazas de mezcla de ensalada de verduras de hoja verde con 1 tomate picado y 1 vaso de brócoli fresco. Añadir 1/2 taza de lata judías blancas( después de haber secado ella), 90 g de bajo contenido de grasa, no aceite de atún enlatado, 1 cucharada de vinagre de arroz, 1 cucharada de aceite de oliva, medio pomelo( pelado y dividida en segmentos) y 1 cucharadaalcaparras( opcional).Revuelve bien.

DÍA 24
Consejo del día: estudios recientes muestran que los edulcorantes artificiales interrumpen los procesos naturales que controlan la ingesta de calorías en el cuerpo, aumentando el riesgo de comer en exceso. Por lo tanto, se recomienda usar dulces naturales mejor. Entrenamiento
: 25 minutos de caminata vigorosa. Menú

Desayuno: cazuela de melocotón. Cena: Ensalada Waldorf.
Snack: cóctel de proteínas. Para su mezcla de preparación en una licuadora 1 cucharada germinaron semillas de trigo 1 taza de leche descremada, 90 g de sulfato de calcio, tofu, 1 taza de arándanos( si se utiliza bayas congeladas, descongelar ellos no dar un cóctel de espesor) y 1/2 cucharadita de vainillao extracto de almendra. Cena
: pollo con semillas de sésamo. Valor energético de
: 1451 kcal;proteínas: 73 g( 20%);carbohidratos: 191 g( 52%);grasas: 50 g( 31%), de los cuales saturados: 6 g( 4%);colesterol: 71 mg;fibra: 30 g;sodio: 521 mg;Calcio: 1197 mg.

Recetas
Cazuela de melocotón
Tiempo de preparación: 10 minutos. Cantidad: 1 porción. Mezclar 1
melocotón fresco en rodajas, 1/2 taza de copos de avena tostados con miel 2 cucharadas de calcio jugo de naranja fortificado y la cáscara de naranja rallada 1 cucharadita en un recipiente adecuado para la cocción por microondas. Calentar la mezcla en un horno a la temperatura máxima durante 3 minutos, dejar por un minuto para enfriar, a continuación, poner en la parte superior 1 cucharada desengrasada y espolvorear amargo 1 cucharada de virutas de almendras tostadas.

Ensalada Waldorf
Tiempo de cocción: 4 minutos. Cantidad: 1 porción.
Mezclar en un recipiente de vidrio de tamaño medio 2 ensaladas verdes 1 manzana pequeña picada, 2 tallos picados de apio, 1/2 taza de uvas, cuarto de taza de 180 gramos desnatada yogur limón mitades 10 y nogal. Por separado, coloque el yogurt restante y sirva en una ensalada.

Pollo con sésamo
Tiempo de cocción: 45 minutos. Cantidad: 1 porción.
Calentar el horno a 200 ° C.Espolvoree un plato para hornear pequeño con un aerosol para cocinar convencional y agregue 2 cucharadas de aceite de oliva. Mezcle 1 cucharada de semillas de sésamo, 1 cucharada de harina de trigo integral y 1/8 de cucharadita de pimienta negra en una bolsa sellada. Poner en condimentos pieza de pollo que pesa 120 g y agitar bien para
carne completamente cubierto con el adobo. Ponga el pollo en el molde y hornee durante 35 minutos. Sirva con media taza de arroz integral hervido mezclado con 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 tomate en cubitos, 2 cucharaditas de vinagre balsámico y una pizca de pimienta negro.

DÍA 25
Consejo del día: el yogur no sólo es rico en calcio, útil para adelgazar el abdomen, pero también contiene bacterias vivas y activas que regulan la digestión( y previene la hinchazón).Sin embargo, en la mayoría de las variedades de yogur se agrega una gran cantidad de azúcar. La mayoría de los yogures con relleno de "fruta" contienen una cantidad muy pequeña, o no contienen, frutas reales. Para reducir la cantidad de consumo de azúcar( y el contenido calórico de los alimentos), usted tiene que comprar el yogur sin relleno y mezclarlo con sus bayas favoritas o fruta. Entrenamiento
: complejo para músculos abdominales más 25 minutos de cualquier ejercicio de cardio. Menú

Desayuno: rollitos de frutas y nueces. Para la preparación del plato sentar 20-cm tortilla integral un plátano pelado, espolvorear cacahuete cuchara 1 mesa y envolver roll. Cena: Ensalada César con salmón. Snack-
1 bar dulce con copos de salvado de avena, 3/4 taza de uvas, 180 g de yogur bajo en grasa y sin relleno. Cena
: pasta con queso de cabra. Valor energético de
: 1513 kcal;proteínas: 72 g( 19%);carbohidratos: 181 g( 48%);grasas: 55 g( 33%), de los cuales saturados: 15 g( 9%);colesterol: 97 mg;fibra: 43 g;sodio: 1324 mg;calcio: 994 mg.


recetas de ensalada "Caesar" con comida casera restaurante que ofrece
salmón, pedir una ensalada "Caesar" con salmón y pedir por separado aplicar un aderezo ligero y parmesano. Tomar una pequeña ensalada en el tenedor, sumergirlo en el aderezo - esto limitará la cantidad de comida que se come con dos cucharadas. Espolvorea una ensalada con un puñado de queso parmesano del tamaño de una pelota de ping-pong. Servido con bollo de grano entero.

Pasta con queso de cabra
Tiempo de cocción: 16 minutos. Cantidad: 1 porción.
Espolvoree la sartén con un spray culinario a base de aceite de oliva, agregue 1 cucharada de aceite de oliva y caliente a fuego medio. Ponga 1 taza de brócoli y 2 tazas de pimiento amarillo en rodajas en la sartén y fría por 4 minutos, revolviendo constantemente. Reducir el calor, añadir 1 taza de cualquier pasta hervida de harina de trigo, 1/2 de cucharadita de cucharas de mostaza, jugo de limón 1 cucharada, 1 cucharadita de queso parmesano y 30 g de queso de cabra suave( desmenuzado en trozos pequeños).Mantenga el fuego por otro minuto, revolviendo constantemente y sirva caliente.

DÍA 26
Consejo del día: la repoblación regular de frutas y verduras congeladas en el refrigerador. Congelados en forma fresca, te permiten preparar rápidamente un plato sabroso y saludable. Por ejemplo, poner las verduras congeladas en la sopa o estofado, calentar y servir como un plato de acompañamiento, descongelar y servir con un aderezo de ensalada ligera como aperitivo. Las bayas y frutas congeladas son ideales para hacer cócteles y postres, para agregar a yogures y cereales.
Entrenamiento: programa de cardio.
Menú
Desayuno: tostadas de almendras con manzana. Freír en una tostadora una rebanada de pan de centeno, untar 1 cucharada de pasta de almendras. Apple cortó rebanadas y también las extendió con pasta de almendras.
Almuerzo: 1 porción de verduras en salsa vegetal indio( o cualquier otro comidas preparadas congeladas, no más de 300 kcal, y menos de 5 g de grasa saturada por porción), 1/2 taza de uvas, 1 stick reduce mozzarella grasa o ligeramente suluguni.
Aperitivo: Mezclar 180 g de yogur bajo en grasa con sabor de moca con 1/2 tazas frambuesas, fresas y 1/2 taza 20, los granos de café en el chocolate, 1 taza de leche descremada. Cena
: pizza con espinacas y queso feta( o brynza).Valor energético de
: 1446 kcal;proteínas: 61 g( 18%);carbohidratos: 204 g( 55%);grasas: 49 g( 29%), de los cuales saturados: 10 g( 6%);colesterol: 48 mg;celulosa: 23 g;sodio: 2313 mg;Calcio: 1281 mg.

Recetas
Pizza con espinacas y queso feta
Tiempo de cocción: 18 minutos. Cantidad: 4 porciones
Calentar el horno a 200 ° C.Tome una base lista para integral pizza, lubricarla con 1 cucharada de aceite de oliva y colocarlo 2 tazas de espinaca fresca( desgarro las hojas en trozos pequeños) y 90 g de queso feta desmenuzado( o queso).Hornea por 12 minutos. Comer pizza una vez al trimestre, y el resto dividido entre los restantes miembros de la familia, o almacenarlo en el refrigerador( hasta 3 días) o en el congelador( hasta un mes).Servir con 1 rodaja de naranja picado.

DÍA 27
Consejo del día: vaya regularmente a un ritmo acelerado en su negocio. En lugar de ir a la tintorería, y luego al banco, la oficina de correos, la farmacia en coche, encontrar el área de la ciudad, donde todos los servicios se encuentran cerca uno del otro, y caminar a pie en ellos de vez en cuando volver al coche para poner las cosas.
entrenamiento de hoy tomar un descanso del entrenamiento formal, pero vienen con un poco de ejercicio activo fascinante, tales como organizar un viaje familiar en bicicleta oa pie.

Menú Desayuno: 1 torta rápida, 180 g de yogur bajo en grasa con fruta relleno mezclado con una pera en rodajas
almuerzo: cocinero ensalada.
Snack: verduras con salsa de queso. Mezclar en la licuadora 1 taza de uno por ciento o queso cottage bajo en grasa, 1/4 taza de salsa y 2 cucharadas de parmesano. Sirve 10 zanahorias pequeñas y 1 calabacín en rodajas pequeño.
Cena: pescado con albaricoques y dulces papas fritas. Valor energético de
: 1556 kcal;proteínas: 103 g( 26%);carbohidratos: 187 g( 48%);grasas: 49 g( 28%), de los cuales saturados: 14 g( 8%);colesterol: 148 mg;celulosa: 27 g;sodio: 3387 mg;Calcio: 1306 mg.

Recetas
Ensalada de queso
Tiempo de preparación: 10 minutos. Cantidad: 1 porción.
Mix 1 taza de jóvenes hojas de espinaca y 1 taza de lechuga iceberg, espolvorear 1/3 taza de queso mozzarella( o suluguni) reducido de grasa y 60 g de jamón paja picada, temporada 2 cucharadas de salsa de pulmón "Ranch"( o cualquier otro que no contiene ningúnmás de 80 kcal por porción) y crutones caseros. Por su grasa de cocina de la rebanada de pan integral de centeno harina, margarina light, se fríe, rociar con 1/4 cucharadita de albahaca seca y cortada en cubos.

Pescado con albaricoques y papas fritas dulces
Tiempo de cocción: 30 minutos. Cantidad: 1 porción.
Calentar el horno a 180 ° C.Espolvorear la fuente de horno con un spray culinario a base de aceite de oliva. Mezclar en un paquete sellado 1 cucharadita de aceite de oliva, 2 cucharadas de mermelada de albaricoque, 1 cucharada de jugo de limón y 1/2 de cucharadita de cocción jerez. Ponga en el adobo 120 g de filetes de pescado blanco como lofolatilus o lucian y refrigere durante 10 minutos. Mientras tanto, cortar en tiras 120 g de patatas dulces, lugar en una fuente para horno, espolvorear con 2 cucharaditas de aceite de oliva y espolvorear con 1/2 de cucharadita de pimienta negro y la misma cantidad de paprika. Hornee durante 15 minutos, luego agregue el pescado y colóquelo en el horno por otros 15 minutos.

DÍA 28
Consejo del día: si se conoce el contenido de un libro para que la única manera - para poner en los auriculares e ir a dar un paseo, entonces usted tendrá que caminar más y más a menudo. Hoy en día, los libros en formato de audio se pueden descargar de Internet, tomarse en un cassette o un disco en una biblioteca o comprarse en una librería. Considera esto una carga no solo para el cuerpo, sino para la mente.
Evalúe sus resultados: mida sus parámetros con cinta de centímetro o párese en la báscula. Toma una foto de ti mismo.¿Cuánto te has vuelto más ligero?¿Cuántos centímetros disminuyó tu cintura?
Esperamos que haya logrado y se sienta mucho mejor, lleno de energía y vea el resultado. La clave de la armonía y la buena salud es la forma correcta de vivir.
Entrenamiento: hoy merecía un día libre. Haz algunos ejercicios de estiramiento para relajarte y ganar fuerza para la próxima semana. Menú

Desayuno: 3/4 taza de muesli con 1/2 taza de piña en cubitos y 1/2 taza de leche descremada
Almuerzo: atún con espinacas y queso parmesano. Snack
: 1 manzana, rebanada, untada con 1 cucharada de mantequilla de maní, 180 g de yogur bajo en grasa con relleno de fruta. Cena
: pollo a la parrilla con rúcula y maíz en almíbar de arce( o miel).Valor energético de
: 1499 kcal;proteínas: 99 g( 26%);hidratos de carbono: 195 g( 52%);grasas: 42 g( 25%), de los cuales saturados: 8 g( 5%);Colesterol: 126 mg;celulosa: 39 g;sodio: 1903 mg;Calcio: 1161 mg.

Recetas
Atún con espinacas y queso parmesano
Tiempo de preparación: 10 minutos. Cantidad: 1 porción.
Ponga un paquete de 250 gramos de hojas frescas de espinaca joven en un horno de microondas durante 2 minutos a la temperatura máxima. Retire con cuidado la espinaca caliente de la bolsa y colóquela con un tenedor en el horno de microondas. Agregue un pedazo de atún sin aceite sin magro 120 g y 2 cucharadas de aceite de oliva y revuelva un poco. Espolvoree 2 cucharadas de queso parmesano. Ponlo en el microondas por 30 - 45 segundos, para que el parmesano comience a derretirse. Sirva con 180 g de yogur de vainilla bajo en grasa.

Pollo a la parrilla con rúcula y maíz en jarabe de arce
Tiempo de cocción: 33 minutos. Cantidad: 1 porción.
Precalentar la parrilla por 10 minutos. Mezclar en un paquete 1 aceite de oliva cucharadita de sellado, 1 cucharada de jugo de limón y una pizca de pimienta negro y marinar en esta mezcla, un trozo de pollo pesaje '90 Mientras tanto, separar las hojas de la parte superior de las mazorcas de maíz, retire fibra shelkovidnye y volver al lugar de las hojas. Mantenga las mazorcas juntas con las hojas en agua durante 15 minutos. Separar las hojas, engrasar cada oreja con 2 cucharadas de jarabe de arce, 2 cucharaditas de mantequilla y cubrir nuevamente con hojas. Freír las mazorcas a la parrilla durante 4 minutos por cada lado. Luego coloque el maíz en la parrilla superior, cierre y deje reposar durante otros 15 minutos. Ase el pollo a la parrilla( 8 a 10 minutos).Antes de servir, pele el maíz de las hojas. Servir con 2 vasos de hojas de rukkola, vestidos con vinagre balsámico.

A continuación se encuentran las recetas que puede elegir para el almuerzo o el desayuno, a su discreción, pero asegúrese de contar las calorías.


Frittata con salmón ahumado y puerro
Tiempo de cocción: 15 minutos. Para 6 porciones de
Ingredientes: 2 cucharaditas.aceite de oliva extra-clase filtrado;6 plumas de puerros( partes blancas y 5 cm verdes), picado grueso;6 claras de huevo;4 huevos;1 1/2 cdta.estragón fresco picado o 1/2 cucharadita.secado60 ml de agua fría;1/2 cucharaditasales;pimienta negra molida fresca;60 g de salmón ahumado, cortado en rodajas finas de 1 cm de ancho.
1. Calentar el horno a 180 ° C.Caliente una sartén pesada resistente al calor con un diámetro de 20 cm a fuego medio durante 1 minuto. Agregue el aceite de oliva y la cebolla tierna, fría, revuelva, hasta que estén blandos.
2. En el plato del medio, mezcle las claras de huevo, los huevos, el estragón, el agua y la sal. Sazonar con pimienta. Vierta la mezcla en una sartén y ponga los trozos de salmón encima. Freír, revolviendo ocasionalmente, durante aproximadamente 2 minutos o hasta que esté medio cocido.
3. Coloque en el horno y hornee durante aproximadamente 6 a 8 minutos o hasta que esté espeso, dorado y exuberante. Retire del horno. Usando una espátula, retire la frittata de la sartén. Con cuidado, transfiéralo a un gran plato caliente. Ponga 2 cucharadas.l. Tapenades en cada plato, y en la parte superior - una pieza de fritata.
En una porción: 190 kcal, 10 g de proteína, 2 g de carbohidratos, 15 g de grasa, 2.5 g de grasa saturada, 143 mg de colesterol, 537 mg de sodio, 0 g de fibra.

Buñuelos de manzana
Tiempo de cocción: 20 minutos. Para 12 porciones
Ingredientes: 200 g de harina integral;200 g de harina sin blanquear;100 g de harina de maíz;1 cda.l.polvo de hornear;1 cucharaditajengibre rallado;1/2 cucharaditabicarbonato de sodio;500 ml de yogur bajo en grasa sin aditivos;225 g de sustituto de huevo bajo en grasa;2 cdas.l.aceite de canola;1 manzana, pelada, sin núcleo y picado grueso.
1. En un tazón grande, combine todo tipo de harina, polvo de hornear, jengibre, bicarbonato de sodio, yogur, sustituto de huevo y mantequilla.
2. Mezcle la manzana en la masa.
3. Espolvoree en una bandeja grande con un recubrimiento antiadherente con un aerosol para cocinar y caliente a fuego medio.
4. Para cada panqueque, ponga dos cucharadas de masa en la sartén. Cocine por 2 minutos o hasta que aparezcan burbujas en la superficie. Dar la vuelta.
5. Freír hasta que se doren por unos 2 minutos. Repita con la prueba restante.
6. Espolvorea cada porción 2 cucharadas.l.pacanas.
En una porción: 209 kcal, 6 g de proteína, 19 g de carbohidratos, 13.5 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 1 mg de colesterol, 208 g de sodio, 3 g de fibras.

Muffins de frutos secos
Tiempo de preparación: 30 minutos. Para 12 porciones
Ingredientes: 525 g de harina integral para hornear;1 1/2 cdta.polvo de hornear;1 1/2 cdta.canela molida;1/2 cucharaditabicarbonato de sodio;1/4 cdta.sales;250 ml de yogur de vainilla bajo en grasa;150 g de azúcar moreno;1 huevo;2 cdas.l.aceite de colza;1 cucharaditaextracto de vainilla;150 g de piña triturada, conservada en su propio jugo;100 g de grosella o pasas;75 gramos de zanahorias ralladas.
1. Calentar el horno a 200 ° C.
2. En un tazón grande, combine los primeros 5 ingredientes. En un tazón mediano, combine el yogur, el azúcar morena, el huevo, la mantequilla y el extracto de vainilla. Revuelva la mezcla de yogur en el harinero.(Puede dejar los grumos.) Mezcle nueces, piñas, grosellas o pasas y zanahorias.
3. Vierta la masa en 12 moldes cubiertos con aerosol para cocinar.
4. Hornee durante 20 minutos o hasta que, cuando esté atascado en el medio del palillo, no salga limpio.
5. Enfríe en una bandeja para hornear sobre la base enrejada durante 5 minutos. Retirar de la sartén y enfriar completamente sobre una base enrejada.
En una porción: 242 kcal, 6 g de proteína, 29 g de carbohidratos, 12.5 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 18 mg de colesterol, 177 mg de sodio, 3 g de fibra.

Avena con calabaza y especias
Tiempo de cocción: 2 minutos. Por 1 porción
Ingredientes: 250 ml de agua;una pizca de sal;100 gramos de papilla instantánea;75 g de calabaza;75 gramos de canela molida;2 cucharaditasazúcar moreno;una pizca de nuez moscada recién molida;pizca de clavo de olor molido.
1. Hervir el agua en una cacerola a fuego alto. Agregue sal y avena. Cocine, revolviendo, 90 segundos.
2. Conecte los ingredientes restantes en un tazón pequeño. Reduzca el fuego al mínimo y mezcle la mezcla de calabaza.
En una porción: 272 kcal, 6 g de proteína, 36 g de carbohidratos, 13 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 305 mg de sodio, 7 g de fibra.

Tortitas con nueces de pecanas
Tiempo de cocción: 18 minutos. Para 12 porciones
Ingredientes: 300 g de harina de maíz;300 g de harina integral para hornear;75 g de harina de soja;2 cucharaditaspolvo de hornear;1/4 cdta.canela molida;1/8 cdta.sales;1 huevo;1 clara de huevo;200 ml de leche;60 ml de aceite de colza;450 g de maíz congelado;150 g de pasas.
1. Caliente el horno a 200 ° C.
2. En una cacerola grande, combine la harina de maíz, harina, el bicarbonato, la harina de soja, polvo de hornear, la canela y la sal.
3. En una olla pequeña, conecte el huevo, clara de huevo, la leche, la mantequilla, maíz, nueces y pasas. Agregue la mezcla de huevo a la harina y mezcle.(Terrones se puede dejar.) Verter la mezcla durante 12 molletes latas recubiertas aceite en aerosol.
4. Hornear durante 18 minutos o durante el tiempo que cuando se pega un palillo en el centro de la misma, éste salga limpio. Enfríe en una bandeja para hornear en el soporte de enrejado durante 5 minutos. Retirar de la sartén y enfriar completamente sobre una base enrejada.
por porción: 273 kcal, 6 g de proteína, 27 g de hidratos de carbono, 17,5 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 19 mg de colesterol, 113 mg de sodio, 4 g de fibras.

Copas con huevos
Tiempo de preparación: 15 minutos. Tiempo de cocción: 20 minutos. Tiempo de fritura: 2 minutos. Para 12 porciones
Ingredientes: 6 rebanadas grandes de pan integral;2 cdas.l.aceite de oliva;100 gramos de puerros rebanados;1 cda.l.albahaca fresca picada;1 cda.l.perejil fresco picado;8 claras de huevo ligeramente batidas;50 g de queso cheddar finamente picado;1 cda.l.parmesano rallado;1/2 cucharaditapimentón.
1. Calentar el horno a 180 ° C.Con un rodillo, camine un poco en las rebanadas de pan. Usando un molde con un diámetro de 8 cm, corte 12 rebanadas de pan.
2. Cubra 12 moldes de mini magdalenas con un spray culinario. Pon pan en cada pan. Hornee por 15 a 20 minutos o hasta que los bordes se pongan dorados.
3. Caliente el aceite en una sartén con revestimiento antiadherente a fuego medio. Agregue cebollas, albahaca y perejil;freír, revolviendo, durante 1 - 2 minutos. Agregue las claras de huevo. Freír, revolviendo con una cuchara de madera, durante 1 - 2 minutos o hasta que esté medio cocido. Revuelva el cheddar y freír hasta que esté hecho.
4. Calienta el rasper. Ponga una cucharada de la mezcla de huevo en cada taza de pan, espolvorear con queso parmesano y pimentón. Freír a 10 cm de la fuente de calor durante 1 a 2 minutos o hasta que estén calientes y ligeramente dorados. Sirva cada taza con 2 cucharadas.l.tapenades.
por porción: 172 kcal, 6 g de proteínas, 6 g de carbohidratos, 13 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 3 mg de colesterol, 324 mg de sodio, 1 g de fibras.

Pudín de maíz "Fiesta"
Tiempo de cocción: 20 minutos. Tiempo de cocción: 30 minutos. Para 6 porciones
Ingredientes: 550 ml de agua;1/2 cucharaditasal 230 g de harina de maíz;1 cda.l.aceite de oliva extra-clase filtrado;1 pimiento dulce grande, pelado de semillas y cortado en cubitos;4 plumas de puerros, picadas;2 dientes de ajo grandes, molidos;300 g de espinaca congelada, descongelada y exprimida;1 proteína del huevo grande;1/4 cdta.salsa con pimiento rojo 60 g de queso cheddar finamente picado.
1. Calentar el horno a 180 ° C.
2. Cubierta spray para cocinar plato de hornear de 20 cm de diámetro.
3. En una cacerola grande a fuego alto hervir el agua. Agrega la salReduzca el calor al mínimo. Poco a poco, mezcle la harina de maíz. Cierre la tapa y cocine, revolviendo ocasionalmente, durante 10 minutos o hasta que la mezcla esté bien espesa.
4. En este momento, calentar el aceite en la sartén con revestimiento antiadherente a fuego medio. Agregue el pimiento dulce, fría, revuelva, por 4 minutos. Agregue los puerros y el ajo, fría, revuelva, por 2 minutos o hasta que los vegetales se ablanden. Añadir la harina de maíz menta mezcla, pacanas 300 g, espinacas, proteína de huevo, y salsa de pimienta caliente. AgitarVierta en la fuente de horno cocida. Espolvorea con queso cheddar.
5. Hornear durante 30 minutos o hasta que el pastel no se hace densa, exuberante y oro. Espolvorear con pacanas.
por porción: 344 kcal, 9 g de proteína, 21 g de hidratos de carbono, 26 g de grasa, 3,5 g de grasa saturada, 7 mg de colesterol, 372 mg de sodio, 4 g de fibras.


Champiñones a la parrilla y hamburguesas fritas con pimienta
Tiempo de cocción: 6 minutos. Para 2 porciones
Ingredientes: 4 sombreros pequeños de champiñones( un total de 230 g);4 cucharaditasvinagre balsámico;2 mitades de pimiento dulce, sin núcleo, tostadas;2 cereales integrales;4 hojas de lechuga.
1. Caliente la rejilla de la parrilla a fuego medio.
2. Cocine los champiñones en la parrilla por 8 minutos, revolviendo periódicamente y espolvoreando con vinagre. Precaliente las mitades de pimientos y bollos a la parrilla.
3. Untar cada bollo 1 st.l. Pesto, pon 2 champiñones, 1 pimiento medio y 2 hojas de lechuga. Espolvoree el vinagre restante, si lo desea, y cubra la segunda mitad del panecillo.
En una porción: 270 kcal, 10 g de proteína, 37 g de carbohidratos, 9.5 g de grasa, 2.5 g de grasa saturada, 5 mg de colesterol, 614 mg de sodio, 5 g de fibra.

Sandwiches con salmón y wasabi
Tiempo de preparación: 8 minutos. Para 4 porciones
Ingredientes: 60 ml de mayonesa baja en grasa;1/4 - 1/2 cdta.pegar wasabi;250 g de salmón enlatado;8 piezas delgadas de pan de trigo integral tostado;4 finos anillos de cebollas rojas;4 anillos finos de pimiento dulce;75 gramos de jengibre marinado en rodajas;300 g de rúcula.
1. En un tazón pequeño, combine la mayonesa y la pasta de wasabi. Comience con 1/4 de cucharadita.pega y agrega más al gusto. Suavemente manipular el salmón.
2. Ponga 4 rebanadas de pan en una superficie plana y extienda cada mezcla con salmón, cubra con 1 anillo de cebolla, 1 anillo de pimienta, 75 g de aguacate, 1 cucharada.l.jengibre y 75 g de rúcula. Cubra con las piezas restantes de pan.
En una porción: 243 kcal, 12 g de proteína, 26 g de carbohidratos, 10 g de grasa, 1.5 g de grasa saturada, 21 mg de colesterol, 355 mg de sodio, 6 g de fibra.

Bruschetta con atún
Tiempo de preparación: 5 minutos. Para 2 porciones
Ingredientes: 170 g de atún enlatado con contenido de sodio reducido, seco;300 g de tomates enlatados sin sal, rebanados y secos;30 gramos de queso feta con grasa reducida, triturada;1 cda.l.jugo de limón;4 rebanadas de pan integral tostado.
1. Mezcle en un tazón de atún, tomate, queso feta y jugo de limón.
2. Separe la tapenade en 2 tostadas y coloque una mezcla de atún en la parte superior. Cubra con dos tostadas restantes.
En una porción: 391 kcal, 35 g de proteína, 30 g de carbohidratos, 14.5 g de grasa, 2.5 g de grasa saturada, 43 mg de colesterol, 717 mg de sodio, 6 g de fibra.

Sopas( cursivas)
Sopa de guisantes con menta
Tiempo de cocción: 15 minutos. Tiempo de enfriamiento: 1 hora. Para 4 porciones
Ingredientes: 1 cda.l.aceite de oliva;2 plumas de puerros, solo partes verdes cortadas en pedazos de 10 cm;1 tallo de apio, cortado en trozos de 5 cm;1/2 cebolla, finamente picada;600 ml de caldo con sodio, pollo o verdura reducido;800 g de guisantes, frescos o descongelados, 1/4 de cucharadita.sales;70 g de hojas de menta fresca;125 ml de yogur bajo en grasa sin aditivos.
1. Caliente el aceite en una cacerola grande a fuego medio o alto. Agregue los puerros, el apio y las cebollas. Cocine, revolviendo, durante 5 minutos o hasta que las verduras se ablanden.
2. Agregue el caldo y deje hervir. Agregue los guisantes y la sal. Cocine por 10 minutos.
3. Vierta cuidadosamente la mezcla en un tazón de un procesador de alimentos o licuadora( puede ser en partes).Agrega la menta. Picar el puré de patatas. Cubra y deje enfriar durante al menos una hora.
4. Vierta la sopa en 4 platos. Agregue 2 cdas.l.yogur en el centro de cada plato y vierta 2 cucharadas.l.semillas de calabaza.
En una porción: 337 kcal, 23 g de proteína, 29 g de carbohidratos, 16.5 g de grasa, 3 g de grasa saturada, 4 mg de colesterol, 439 mg de sodio, 8 g de fibra.

Sopa asiática con albóndigas de camarones
Tiempo de cocción: 30 minutos. Para 4 porciones
Ingredientes: 4 dientes de ajo, triturados;0,5 cm de jengibre fresco, pelado y triturado;230 g de camarones medianos, pelados;100 g de cilantro fresco;2 cucharaditasalmidón de maíz;2 cdas.l.agua;1 cda.l.salsa de soja con bajo contenido de sodio;1/2 cucharaditaaceite de sésamo;1500 ml de caldo de pollo con contenido reducido de sodio;1 tallo de sorgo limón, cortado por la mitad;1/2 cucharaditapimiento dulce;200 g de col hervida.
1. En un procesador de alimentos, corte 2 dientes de ajo y medio jengibre. Agregue las gambas y el cilantro;mezclarloEn un tazón pequeño, mezcle la maicena y el agua hasta que el almidón se disuelva. Verter en la cosechadora con salsa de soja y mantequilla. Mezclarlo
2. En una cacerola grande sobre un fuego grande, hierva un caldo con sorgo de limón, pimentón y el ajo y el jengibre restantes. Reduzca el fuego al mínimo y deje cocinar.
3. En este momento, humedezca las manos limpias y saque 12 bolas de la mezcla de camarón. Uno por uno, echa las albóndigas en la sopa hirviendo. Cocine por 6 minutos. Retire y deseche el sorgo limón. Coloque 4 hojas de repollo en cada plato y vierta la sopa con 3 albóndigas en cada una. Espolvorea 2 cdas.l.cacahuetes.
En una porción: 252 kcal, 24 g de proteína, 13 g de carbohidratos, 13 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 86 mg de colesterol, 335 mg de sodio, 2 g de fibra.

Sopa de verduras rica en el campo
Tiempo de cocción: 2 horas y 15 minutos. Por 8 porciones
Ingredientes: 1/2 cebolla grande, rebanada;3 tallos de apio, cortados en rodajas;1 cabeza pequeña de repollo, rebanada;2 zanahorias, en rodajas;2 dientes de ajo, finamente picados;100 g de frijoles blancos;1200 ml de caldo de verduras con contenido de sodio reducido;1 1/2 cdta.de tomillo fresco triturado o 1/2 cucharadita.secado1 1/2 cdta.salvia fresca picada o 1/2 cucharadita.secado230 g de judías verdes, cortadas en trozos de 2,5 cm;1 calabacín, en rodajas.
1. En una sartén, caliente 60 ml de aceite a fuego medio o bajo. Agregue cebollas, apio, repollo, zanahorias y ajo. Cubra con una tapa y cocine a fuego lento de 12 a 15 minutos, revolviendo ocasionalmente. Agregue los frijoles y 1250 ml de caldo. Llevar la mezcla a ebullición. Agregue tomillo y ajedrea. Cubra y cocine durante 1 - 1 1/2 horas o hasta que los granos se ablanden ligeramente, agregando el caldo restante si la sopa se vuelve demasiado espesa.
2. Agregue las judías verdes y el calabacín. Cubra parcialmente con una tapa y cocine durante otros 20 - 30 minutos o hasta que los granos verdes se ablanden. Vierta más de 8 platos. Frote cada 1/2 pt.l.aceite restante
Porciones: 235 kcal, 6 g de proteína, 23 g de carbohidratos, 14 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 353 mg de sodio, 7 g de fibras.

Sopa con nabos, zanahorias y queso parmesano
Tiempo de cocción: 25 minutos. Por 8 porciones
Ingredientes: 500 g de nabos, cortados en trozos grandes;4 zanahorias grandes, en rodajas;2 papas jóvenes grandes, rojas o blancas, cortadas en 4 partes;1 cebolla grande, rebanada;5 dientes de ajo, aplastados;400 ml de caldo de pollo con contenido reducido de sodio;400 ml de agua;1 1/2 cdta.tomillo fresco picado o 1/2 cucharadita.secado1 1/2 cdta.salvia fresca picada o 1/2 cucharadita.secado1/4 cdta.sales;1/4 cdta.pimienta negra recién molida;250 ml de leche al 1%;60 gramos de parmesano rallado.
1. En una olla grande o en una cazuela de barro, combine nabos, zanahorias, papas, cebollas, ajo, caldo, agua, tomillo, salvia, sal y pimienta. Llevar a ebullición a fuego alto. Reduzca el fuego a medio, tape y cocine por 20 minutos o hasta que las verduras se ablanden.
2. En porciones, transfiera los vegetales terminados a un tazón de un procesador de alimentos con una cuchilla de metal o en una licuadora, mezcle en un puré.Viértalo de nuevo en la sartén. Agrega la lecheCaliente a fuego lento, sin dejar que hierva. Retire del fuego y agregue parmesano. Verter sobre los platos y espolvorear cada porción 2 cucharadas.l.piñones.
por porción: 261 kcal, 9 g de proteína, 28 g de hidratos de carbono, 13,5 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 7 mg de colesterol, 263 mg de sodio, 5 g de las fibras.

Sopa fría de fresas
Tiempo de preparación: 10 minutos. Tiempo de enfriamiento: 5 minutos. Para 4 porciones
Ingredientes: 400 g de fresas frescas, peladas;200 ml de jugo de uvas verdes;60 ml de jugo de naranja;1/4 cdta.extracto de limón;1/8 cdta.nuez moscada molida recién molida;250 ml de yogur de vainilla bajo en grasa.
1. En una olla de 2 litros, combine las fresas, el jugo de uva, el jugo de naranja, el extracto de limón y la nuez moscada, lleve a ebullición a fuego medio, revolviendo ocasionalmente. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 1 minuto. Retirar del fuego y dejar enfriar durante 5 minutos.
2. Vierta la sopa en una licuadora y mezcle en puré.Vierta en una olla grande. Refrigere por 30 minutos. Revuelva el yogur y refrigere durante otros 30 minutos antes de servir. Vierta más de 4 platos, cada uno rocía 2 cucharadas.l.almendras
En una porción: 195 kcal, 7 g de proteína, 28 g de carbohidratos, 7 g de grasa, 0.5 g de grasa saturada, 1 mg de colesterol, 48 mg de sodio, 3 g de fibras.


Ensalada con pepino, melón, silla de agua, hierbas y queso feta
Tiempo de cocción: 25 minutos.
salsa
Ingredientes: 2 cucharaditas.aceite de oliva extra-clase filtrado;2 cdas.l.zumo de limón recién exprimido;2 cdas.l.vinagre de vino blanco;1 cda.l.puerros picados;1 cucharaditaazúcar;1/2 cucharaditasales;1/2 cucharaditapimienta negra recién molida. Ensalada

Ingredientes: 3 pepinos, pelados y en rodajas( aproximadamente 800 g);1 kg de melón, rebanado;1 manojo de berro sin tallos gruesos;60 g de hojas de menta fresca;60 gramos de queso feta en rodajas;1 cda.l.aceitunas picadas.
1. Para la salsa: en un tazón pequeño, combine la mantequilla, el jugo de limón, el vinagre, los puerros, el azúcar, la sal y la pimienta.
2. Para ensalada: en un tazón grande, combine los pepinos, las rodajas de melón, el berro, la menta, el queso feta, los piñones y las aceitunas. Vierta el aderezo de ensalada y mezcle suavemente.
En una porción: 354 kcal, 9 g de proteína, 43 g de carbohidratos, 19 g de grasa, 4 g de grasa saturada, 17 mg de colesterol, 548 mg de sodio, 5 g de fibra.

Ensalada de zanahoria y avellana
Tiempo de cocción: 20 minutos. Para 4 porciones
Ingredientes: 70 g de pasas;2 cdas.l.vinagre de arroz;1 cda.l.aceite de canola;2 cucharaditaszumo de limón recién exprimido;1 cucharaditacariño1/8 cdta.sales;4 zanahorias ralladas grandes;50 gramos de perejil fresco picado.
1. Remoje las pasas en agua caliente durante 20 minutos. Debate.
2. En un tazón pequeño, mezcle el vinagre, el aceite, el jugo de limón, la miel y la sal.
3. Combine las zanahorias, las nueces, el perejil, las pasas y la salsa en un tazón mediano y mezcle. Diseña en 4 platos.
En una porción: 199kcal, 3g de proteínas, 20g de carbohidratos, 13.5g de grasa, 1.5g de grasa saturada, 0mg de colesterol, 127mg de sodio, 4g de fibra.

Ensalada con guisantes, hinojo y vinagre de sidra de manzana
Tiempo de cocción: 15 minutos. Para 6 porciones
Ingredientes: 2 cdas.l.vinagre de sidra de manzana;2 cucharaditascariño1 1/2 cdta.aceite de oliva extra-clase filtrado;3/4 cdta. Mostaza Dijon;1/4 cdta.sal, 800 g de guisantes;1 bombilla de hinojo pequeña, pelada y finamente picada;50 g de cebolla dulce rallada;1 cda.l.estragón fresco picado;2 cucharaditaspuerro finamente picado;Pimienta negra recién molida.
1. Mezcle el vinagre, la miel, la mantequilla, la mostaza y la sal en un tazón grande. Agregue los guisantes, el hinojo, la cebolla, el estragón y el puerro. Revuelva y pimienta. Extiende en 6 platos y espolvorea con semillas de girasol.
En una porción: 189 kcal, 8 g de proteína, 19 g de carbohidratos, 10.5 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 141 mg de sodio, 6 g de fibra.

Ensalada de cangrejo con aguacate y pomelo
Tiempo de cocción: 22 minutos. Para 4 porcionesSalsa

Ingredientes: 2 cdas.l.jugo de naranja;2 cucharaditasaceite de oliva extra-clase filtrado;2 cdas.l.vinagre de vino blanco;2 cucharaditasestragón o perifollo fresco finamente picado;1/2 cucharaditacáscara de naranja recién rallada;1/2 cucharaditasales;1/4 cdta.mostaza seca;1/4 cdta.pimienta negra recién molida. Ensalada

Ingredientes: 2 cabezas de lechuga, deje las hojas( aproximadamente 1 kg);2 cebollas dulces medianas, en rodajas( alrededor de 250 g);2 pomelo, pelados y divididos en segmentos( alrededor de 500 g)( puede reemplazar pomelo con pomelo);120 g de carne de cangrejo;1 cda.l.avellanas tostadas blanqueadas picadas.
1. Para la salsa: en un tazón mediano, mezcle el jugo de naranja, el aceite, el vinagre, el estragón o el perifollo, la cáscara de naranja, la sal, la mostaza y la pimienta.
2. Para la ensalada: en un tazón grande, mezcle la lechuga, la cebolla y el pomelo. Agregue la salsa y mezcle. Diseña en 4 platos. Cubra con trozos de aguacate, 50 g de carne de cangrejo y avellanas.
En una porción: 237 kcal, 11 g de proteína, 31 g de carbohidratos, 10 g de grasa, 1.5 g de grasa saturada, 30 mg de colesterol, 335 mg de sodio, 7 g de fibra.

Ensalada con cebada y camarones
Tiempo de cocción: 45 minutos. Para 6 porciones
Ingredientes: 750 ml de agua;1 cucharaditapolvo de curry;1/2 cucharaditacúrcuma;200 g de cebada;60 ml más 1 cucharadita.zumo de lima recién exprimido;1 cda.l.aceite vegetal;2 cucharaditasjalapeños finamente picados, pelados de semillas;1 diente de ajo, finamente picado;1/4 cdta.sal 500 g de camarones hervidos pequeños, pelados 300 g de semillas y tomates en rodajas;100 g de pimiento verde en rodajas;100 g del pepino cortado cortado;1,5 kg de verduras jóvenes;50 gramos de albahaca fresca en rodajas.
1. En una cacerola grande sobre un fuego grande, hierva el agua con curry y cúrcuma. Agrega la cebada. Cubra y reduzca el fuego al mínimo. Cocine durante aproximadamente 45 minutos o hasta que el agua se absorba y la cebada se ablande. Retire del fuego. En este momento, en un tazón grande, mezcle el jugo de lima, la mantequilla, el jalapeño, el ajo y la sal. Agregue las gambas, los tomates, los pimientos dulces, el pepino y la cebada. Agitar
2. Para cada plato, coloque 250 gramos de hojas tiernas en la parte superior de la ensalada. Espolvoree albahaca y semillas de calabaza.
En una porción: 338 kcal, 24 g de proteína, 35 g de carbohidratos, 12.5 g de grasa, 2.5 g de grasa saturada, 115 mg de colesterol, 273 mg de sodio, 7 g de fibra.

Ensalada con remolacha y queso de cabra
Tiempo de cocción: 25 minutos. Para 6 porcionesEnsalada

Ingredientes: 750 g de verduras jóvenes;8 remolachas medianas( alrededor de 250 g) picadas. Salsa

Ingredientes: 2 cucharaditas.aceite de oliva;3 cdas.l.vinagre de vino blanco;1/4 cdta.sales;Pimienta negra recién molida;60 g de queso de cabra suave, en rodajas.
1. Para ensalada: mezcle los greens, las remolachas y las nueces en un tazón grande.
2. Para la salsa: vierta el aceite de oliva en un tazón pequeño y agregue gradualmente el vinagre y la sal. Pimienta al gusto. Verter en la ensalada y mezclar suavemente. Extienda en 6 platos y espolvoree con queso.
En una porción: 147 kcal, 5 g de proteína, 6 g de carbohidratos, 12.5 g de grasa, 3 g de grasa saturada, 7 mg de colesterol, 227 mg de sodio,
2 g de fibra.

Ensalada tibia de la película
Tiempo de cocción: 18 minutos. Para 4 porciones
Ingredientes: 500 ml de agua;150 g de película lavada y seca;150 gramos de radicchio rebanado( aproximadamente 1/2 cabeza) más hojas para la decoración;60 gramos de cilantro fresco picado;60 g de pasas;120 ml de mostaza de miel sin grasa;1/2 cucharaditasales;Pimienta negra recién molida
1. En una cacerola mediana, hierva el agua y la película a fuego alto. Reduzca el fuego para que el agua continúe hirviendo, tape y cocine durante aproximadamente 5 minutos o hasta que el líquido se absorba.
2. Mueva la película a un tazón mediano. Agregue radicchio picado, cilantro, pasas, mostaza y sal. AgitarPimienta. Coloque las hojas de achicoria en 4 platos, encima de la ensalada y espolvoree 2 cucharadas.l.anacardos.
En una porción: 363 kcal, 9 g de proteína, 60 g de carbohidratos, 10.5 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 435 mg de sodio, 4 g de fibra.

Ensalada con fideos de perro y guisantes.
Tiempo de cocción: 15 minutos. Para 6 porciones
Ingredientes: 250 gramos de fideos caninos secos o espagueti integral;2 cdas.l.cariño2 cdas.l.zumo de lima recién exprimido;2 cdas.l.vinagre de arroz;2 cdas.l.salsa de soja con bajo contenido de sodio;1 cda.l.jengibre fresco rallado;1/4 cdta.copos de pimiento rojo;2 cdas.l.mantequilla de maní;250 g de pollo hervido, en rodajas;250 g de guisantes frescos;2 pimientos rojos, pelados de semillas y finamente cortados en lonchas;150 g de zanahorias ralladas;30 gramos de cilantro fresco, en rodajas grandes.
1. Cocine los fideos de acuerdo con las instrucciones del paquete. Deseche y enjuague con agua fría. Déjalo.
2. En un tazón grande, combine la miel, el jugo de lima, el vinagre, la salsa de soja, el jengibre y los copos de pimienta. Poco a poco, aplica aceite.
3. Interfiere el pollo, los guisantes, el pimiento, las zanahorias, el aguacate, el cilantro y los fideos.
En una porción: 352 kcal, 20 g de proteína, 48 g de carbohidratos, 11 g de grasa, 26 mg de colesterol, 392 mg de sodio, 6 g de fibra.

Ensalada con espinacas
Tiempo de cocción: 8 minutos. Por 1 porción
Ingredientes: 2 cdas.l.vinagre balsámico;1/8 cdta.pimienta negra recién molida;400 g de hojas frescas de espinaca joven;30 gramos de champiñones picados;30 g de tomates amarillos de frutos pequeños, cortados por la mitad;1 pimiento rojo pequeño, pelado de semillas y cortado en tiras.
1. En un tazón, mezcle el vinagre, el aceite y la pimienta negra. Agregue las espinacas y mezcle. Cubra con champiñones, tomates y pimientos dulces.
En una porción: 209 kcal, 4 g de proteína, 20 g de carbohidratos, 14 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 353 mg de sodio, 6 g de fibra.

Ensalada a la parrilla con gambas a la parrilla
Tiempo de decapado: 20 minutos. Tiempo de cocción: 4 minutos. Para 4 porciones
Ingredientes: 70 ml de jugo de lima fresco;1/2 cucharaditacomino molido;1/4 cdta.sales;1/4 cdta.copos de pimiento rojo;500 g de camarones grandes, pelados;800 g de una mezcla de hojas jóvenes;120 g de menta fresca;120 g de cilantro fresco;120 g de hojas frescas de perejil;1 cebolla roja pequeña, finamente cortada;2 cdas.l.aceite vegetal
1. En un tazón mediano, mezcle 2 cucharadas.l.jugo de lima, 1/4 cdta.comino, 1/8 cdta.sal y una pizca de escamas de pimienta. Agregue las gambas y refrigere durante 20 minutos.
2. En este momento en un tazón, combine los verdes tiernos, la menta, el cilantro, el perejil y la cebolla. Refrigerar
3. En un tazón pequeño, mezcle el aceite, 1/4 de cucharadita.comino, 1/8 cdta.sal, resto de hojuelas de pimienta y 2 cucharadas.l.jugo de lima
4. Cocine los langostinos en una sartén o parrilla por 2 minutos en cada lado o hasta que estén casi fritos. Agregue el camarón y la salsa a los verdes. Revuelva suavemente. Divida en 4 platos y espolvoree con almendras.
Porciones: 280 kcal, 25 g de proteína, 11 g de carbohidratos, 16 g de grasa, 1.5 g de grasa saturada, 151 mg de colesterol, 327 mg de sodio, 5 g de fibra.

Ensalada de papa con curry
Tiempo de preparación: 10 minutos. Para 4 porciones
Ingredientes: 500 g de patatas cocidas y cortadas en cubos;2 plumas de puerros, en rodajas;30 g de pasas;60 g de yogur sin grasa sin aditivos;2 cdas.l.chutney de mango;2 cucharaditaspolvo de curry
1. Coloque las papas en un tazón grande en los puerros, las almendras y las pasas.
2. En un tazón pequeño, mezcle el yogurt, la salsa picante y el polvo de curry. Vierta las papas y mezcle bien. Divida en 4 platos y sirva sobre la mesa.
En una porción: 226 kcal, 6 g de proteína, 39 g de carbohidratos, 6.5 g de grasa, 0.5 g de grasa saturada, 1 mg de colesterol, 26 mg de sodio, 4 g de fibra dietética.

Verdes con salsa picante
Tiempo de cocción: 7 minutos. Para 4 porciones
Ingredientes: 130 ml de vinagre balsámico;2 cucharaditascariño1 cucharaditaMostaza Dijon;2 dientes de ajo, aplastados;1 1/2 cdta.estragón fresco picado o 1/2 cucharadita.secado1/8 cdta.pimienta negra recién molida;480 g de verduras amargas, por ejemplo, diente de león, rasgado a mano;2 piezas de pavo, asadas y en rodajas.
1. Organice los greens en las placas.
2. En una olla de un litro, mezcle el vinagre, la miel, la mostaza, el ajo, el estragón y la pimienta. Calentar a fuego medio durante 1 a 2 minutos o hasta que hierva.
3. Vierta los verdes y mezcle bien. Espolvorea con pavo y piñones.
En una porción: 198 kcal, 5 g de proteína, 18 g de carbohidratos, 13 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 8 mg de colesterol, 141 mg de sodio, 2 g de fibra.

Ensalada marroquí con zanahorias y comino frito
Tiempo de cocción: 10 minutos. Para 4 porciones
Ingredientes: 3/4 cdta. Comino molido 1/4 cdta.cilantro molido;150 ml de crema agria baja en grasa;1 cda.l.más 1 cucharaditajugo de limón
1 1/2 cdta.aceite de oliva extra-clase filtrado;1/4 cdta.cáscara de naranja recién rallada;1/4 cdta.sales;7 zanahorias medianas, peladas y ralladas;60 g de grosella;2 cdas.l.cebollas rojas finamente picadas.
1. En una cacerola pequeña a fuego medio, muela comino y cilantro, revolviendo frecuentemente, durante 2 minutos o hasta que los condimentos den un olor y se vuelvan ligeramente oscuros. Transfiera a un tazón mediano y deje enfriar. Mezcle con crema agria, aceite de linaza, jugo de limón, aceite de oliva, cáscara de naranja y sal.
2. Agregue zanahorias, grosellas y cebollas y mezcle. Diseña en platos.
En una porción: 276 kcal, 3 g de proteína, 26 g de carbohidratos, 19.5 g de grasa, 4 g de grasa saturada, 12 mg de colesterol, 234 mg de sodio, 4 g de fibra.

Ensalada con espinacas, rábanos y nueces
Tiempo de cocción: 10 minutos. Para 4 porciones
Ingredientes: 1 cda.l.zumo de limón recién exprimido;2 cucharaditasvinagre de vino blanco;sal;pimienta negra recién molida;70 ml de aceite de oliva extra virgen extra filtrado de clase;150 g de hojas jóvenes de espinaca;4 rábanos medianos, en rodajas finas.
1. En un tazón grande, mezcle el jugo de limón y el vinagre. Sal y pimientaVierta lentamente el aceite de oliva.
2. Mezcle antes de girar con espinacas y rábanos. Extienda en platos y espolvoree cada 2 cucharadas.l.nueces.
En una porción: 224 kcal, 3 g de proteína, 6 g de carbohidratos, 22 g de grasa, 2.5 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 204 mg de sodio, 3 g de fibras.

Ensalada con fresas y cebollas rojas
Tiempo de preparación: 10 minutos. Tiempo de espera: 15 minutos. Para 4 porciones
Ingredientes: 3 cdas.l.mermelada de fresa;2 cucharaditasvinagre balsámico;1 cucharaditaaceite de oliva;1 cucharaditaaceite de linaza orgánico prensado en frío;1/8 cdta.sales;1/8 cdta.copos de pimiento rojo;500 g de fresas frescas, peladas y cortadas por la mitad;1/4 melón cantalupo, cortado en cubitos;1/2 pimiento rojo pequeño, pelado de semillas y rebanado;1/2 cebolla roja pequeña, finamente cortada;100 gramos de achicoria de lechuga, desgarrada a mano;Pimienta negra recién molida.
1. En un tazón mediano, combine la mermelada, el vinagre, el aceite de oliva, el aceite de linaza, la sal y los copos de pimiento rojo y mezcle bien. Agregue suavemente fresas, melón, pimientos dulces y cebollas. Cúbralo y déjelo reposar durante 15 minutos para dejar que la ensalada se empape.
2. Ponga la achicoria en un recipiente. Agregue la mezcla de aguacate y fresa y mezcle. Pimienta y coloque en 4 platos.
por porción: 186 kcal, 4 g de proteína, 28 g de hidratos de carbono, 8,5 g de grasa, 1 gramo de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 111 mg de sodio, 9 g de fibras.

Ensalada romana crujiente con pollo y mango
Tiempo de cocción: 15 minutos. Para 4 porciones
Ingredientes: 2 cdas.l.aceite de oliva;3 pechugas de pollo sin huesos y piel, finamente picadas( 170 g cada una);1/2 cucharaditasales;1/4 cdta. Pimienta negra recién molida;2 plumas de puerros, finamente picadas;2 cdas.l.vinagre balsámico;500 g de ensalada romana finamente picada;1 pequeño paquete de berro sin tallos gruesos;60 g de col roja picada finamente;1 mango sólido, maduro sin semillas, pelado y cortado en trozos de 1 cm.
1. Caliente 1 cda.l. Aceite en una sartén grande con revestimiento antiadherente a fuego medio. Espolvorea ambos lados de las pechugas de pollo
1/4 cdta.sal y 1/8 cdta.pimienta. Freír durante 6 minutos por cada lado o hasta que el termómetro pegado en la parte más gruesa muestre 70 ° C.Transferir a un plato, cubrir y enfriar por completo.
2. Agregue puerros y 1 cucharada.l.vinagre en una sartén y fría, revolviendo, durante 3 minutos o hasta que el líquido casi se evapore. Mueva a una olla pequeña. Agregue las 1 cucharadas restantes.l.aceite, 1 cda.l.vinagre, 1/4 cdta.sal y 1/8 cdta.pimienta.
3. En un tazón, mezcle la ensalada de romaine, el berro, el repollo y el mango. Corta el pollo en diagonal con tiras largas y delgadas. Agregue la mezcla de ensalada de romaine y mezcle con salsa y semillas de calabaza.
por porción: 301 kcal, 33 g de proteínas, 19 g de hidratos de carbono, 10,5 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 74 mg de colesterol, 384 mg de sodio, 3 g de las fibras.


Pollo con limón en griego
Tiempo de cocción: 45 minutos. Para 4 porciones
Ingredientes: 4 pechugas de pollo sin piel, en rodajas( aproximadamente 700 g);1 pimiento rojo mediano, pelado de semillas y cortado en 8 pedazos;1 pimiento naranja mediano, pelado de semillas y cortado en 8 pedazos;1 papa mediana, cortada en 8 pedazos;1 cebolla roja mediana, pelada y cortada en 8 partes;1 cda.l.aceite de oliva extra-clase filtrado;ralladura rallada y jugo de 1 limón;1 cda.l.ajo finamente picado;1 cda.l.orégano fresco picado o 1 cucharadita.secado3/4 cdta.pimienta negra recién molida;3/4 cdta.pimentón.
1. Caliente el horno a 200 ° C.Arranque 2 hojas de papel de aluminio de 60 cm de largo cada una. Doblar los lados mate entre sí y doblar dos veces en un lado para hacer una costura. Abra y cubra la bandeja para hornear con un tamaño de 43 por 30 cm( con el lado mate hacia arriba).
2. Coloque el pollo en un lado de la bandeja para hornear, en el otro lado - pimientos rojos, papas, cebollas y aceitunas. En un tazón, combine la mantequilla, la ralladura de limón y el jugo, el ajo, el orégano, la sal, la pimienta negra y el pimentón. Espolvorea la mezcla con pollo y vegetales.
3. Cocine durante 40-45 minutos, una vez volteando el pollo y las verduras al otro lado, o hasta que el termómetro pegado en la parte más gruesa del pollo muestre 75 ° C.Coloque los senos y las verduras en 4 platos.
En una porción: 401 kcal, 39 g de proteína, 19 g de carbohidratos, 18 g de grasa, 2.5 g de grasa saturada, 115 mg de colesterol, 742 mg de sodio, 3 g de fibras.

Rollitos de pollo con espinacas
Tiempo de cocción: 25 minutos. Para 4 porciones
Ingredientes: 30 g de cebollas finamente picadas;1 diente de ajo, finamente picado;1/4 cdta.copos de pimiento rojo( o al gusto);2 cucharaditasaceite de oliva;1 cda.l.agua;30 g de queso parmesano rallado;300 g de espinaca picada, descongelada y exprimida;4 chuletas de chuletas de pechugas de pollo( aproximadamente 500 g);2 cdas.l.tomates secos triturados;130 ml de caldo de pollo con contenido reducido de sodio.
1. En una sartén de tamaño mediano con revestimiento antiadherente a fuego medio, asa la cebolla, el ajo y los copos de pimiento en 1 cdita.aceite durante 30 segundos. Reduzca el fuego al mínimo, cubra y fríe por 3 minutos o hasta que las especias se ablanden. En un tazón pequeño, combine la cebolla, el parmesano y la espinaca.
2. Coloque el pollo sobre la mesa, con el lado suave hacia abajo. Espolvorea con los tomates. Extienda la mezcla de espinacas encima. Gire las chuletas y sujete con palillos de madera.
3. Coloque la sartén a fuego medio, vierta el aceite restante allí.Ponga el pollo y fría por unos 10 minutos. Agrega el caldoCubra y cocine a fuego lento durante unos 7 minutos. Transfiere los rollos a un plato. Cubra para mantenerlos calientes. Cocine la salsa en la sartén por unos 5 minutos. Corta los rollos en pedazos en diagonal. Vierta sobre la salsa y espolvoree con nueces.
En una porción: 322 kcal, 33 g de proteína, 8 g de carbohidratos, 17 g de grasa, 2.5 g de grasa saturada, 70 mg de colesterol, 302 mg de sodio, 2 g de fibra.

Pollo con salsa de cítricos y aguacate
Tiempo de cocción: 30 minutos. Para 4 porciones
Ingredientes: 4 pechugas de pollo sin huesos ni piel( aproximadamente 700 g);1 litro de agua;1/2 cucharaditamás 1/8 cdta.sales;1 pomelo rojo;4 rábanos, en rodajas finas;30 gramos de hojas de albahaca en rodajas.
1. En una olla grande, combine el pollo, el agua y 1/2 cucharadita.sal. Cubra y hierva a fuego alto. Apague el fuego y déjelo por 15 minutos o hasta que el termómetro pegado en la parte más gruesa del pollo muestre 75 ° C.
2. En este momento, retire la corteza de la toronja con un cuchillo. Trabajando en un recipiente para recolectar el jugo, libere cada losa de la membrana y córtela en pedazos, tírela en un tazón. Agregue el aguacate, el rábano, la albahaca y el resto de 1/8 de cucharadita.sal. Revuelva suavemente.
3. Seque las pechugas de pollo. Cortar en tiras de 1 cm de espesor. Coloque la mezcla de pomelo en 4 platos, agregue el pollo y vierta el jugo de la mezcla.
En una porción: 269 kcal, 41 g de proteína, 9 g de carbohidratos, 7.5 g de grasa, 1.5 g de grasa saturada, 99 mg de colesterol, 188 mg de sodio, 3 g de fibras.

Pollo a la parrilla con jengibre y soja
Tiempo de recolección: 2 horas. Tiempo de cocción: 20 minutos. Por 8 porciones
Ingredientes: 70 ml de salsa de soja con contenido reducido de sodio;2 cdas.l.jengibre fresco finamente picado;2 cdas.l.cariño2 cdas.l.miso;1 cda.l.ajo finamente picado;2 cucharaditasaceite de sésamo;1/4 cdta.copos de pimiento rojo;8 pechugas de pollo sin huesos y piel( total de aproximadamente 1400-1900 g);1/2 cucharaditasal kosher
1. En un paquete grande, mezcle los primeros 7 ingredientes. Agregue el pollo y agite. Ate y enfríe durante al menos 2 horas.
2. Rocíe ligeramente la rejilla de la parrilla con un chorro de aceite vegetal. Caliente la parrilla a temperatura media.(Si usa carbón, colóquelo en un lado de la parrilla.) Si el gas - caliente un lado más.)
3. Retire el pollo del adobo. LímpieloSal el pollo.
4. Coloque el pollo en la parte más caliente de la parrilla. Asar durante 10 minutos, volteando una vez. Vaya a la parte más fría de la parrilla y cocine durante 10 minutos o hasta que el termómetro pegado en la parte más gruesa del pollo muestre 74 ° C.Espolvorear con nueces.
por porción: 317 kcal, 44 g de proteínas, 8 g de carbohidratos, 12 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 99 mg de colesterol, 424 mg de sodio, 2 g de fibra.

Pollo a la parrilla con orégano
Tiempo de preparación: 2 horas. Tiempo de cocción: 17 minutos. Para 6 porciones
Ingredientes: 6 pechugas de pollo pequeñas sin huesos ni piel( aproximadamente 1100 g);120 gramos de hojas frescas de orégano recién cortadas;4 plumas de puerros, finamente picadas;70 ml de vinagre balsámico;2 cucharaditaspimienta negra recién molida;3/4 cdta.sal.
1. Coloque las pechugas de pollo entre 2 hojas de polietileno. Con un mazo de madera o una sartén pesada, bate los pechos hasta que tengan 2 cm de grosor.
2. En una bolsa de plástico, combina el orégano, la cebolla, el vinagre, el aceite, la pimienta y la sal. Agregue el pollo, anude y enfríe por 2 horas.
3. Rocíe un poco sobre el spray culinario de la parrilla de la parrilla. Caliente la parrilla a temperatura media.(Si usa carbón, colóquelo en un lado de la parrilla.) Si el gas - caliente un lado más.)
4. Retire el pollo del adobo, pero no lo vierta. Coloque el pollo en el lado más caliente de la parrilla. Freír durante 10 minutos, volteando una vez. Mueva el pollo a la parte más fría de la parrilla y cocine por otros 6 minutos, una vez volteando hasta que el termómetro pegado en la parte más gruesa del pollo muestre 75 ° C.Llevar el adobo restante a ebullición, hervir durante 5 minutos y verter sobre el pollo.
en una porción 317 kcal, 40 g de proteínas, 5 g de carbohidratos, 15 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 99 mg de colesterol, 410 mg de sodio, 0 g de fibras.

Pollo marinado en lima con salsa
Tiempo de recolección: 1 hora. Tiempo de cocción: 15 minutos. Para 4 porciones
Ingredientes: 4 pechugas de pollo sin huesos ni piel( aproximadamente 600 g);3 cdas.l.jugo de lima;2 cdas.l.aceite de oliva;1 1/4 cdta.comino molido;1/4 cdta.sal kosher;3 tomates medianos, picados;60 g de cebolla dulce rebanada;60 gramos de cilantro picado;1 jalapeño pequeño, pelado de semillas y finamente picado. Nota: Use guantes de polietileno y no se toque los ojos cuando limpie los jalapeños.
1. Ponga el pollo en una bolsa de plástico.
2. En un tazón pequeño, combine el jugo de lima, la mantequilla, el comino y la sal. Coloque 2 cdas.l.marinar en un tazón de vidrio de tamaño mediano y cubrir con una película. Vierta el adobo restante en una bolsa de pollo. Atar y agitar. Enfríe por al menos una hora.
3. En este momento, agregue los tomates, el aguacate, la cebolla, el cilantro picado y el jalapeño en un tazón con adobo de limón. Revuelva suavemente. Cubra la salsa con una tapa y deje que se enfríe.
4. Cubra la parrilla o la plancha con un spray culinario. Caliente la parrilla en un fuego o plancha de media altura a 240 ° C.Cocine el pollo durante 6 minutos por cada lado o hasta que el termómetro pegado en la parte más gruesa del pollo muestre 75 ° C.
en una porción 307 kcal, 35 g de proteínas, 10 g de hidratos de carbono, 14,5 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 82 mg de colesterol, 249 mg de sodio, 4 g de fibras.

Pechuga de pollo en corteza de almendras
Tiempo de preparación: 10 minutos. Por 1 porción
Ingredientes: 150 g de pechuga de pollo sin huesos ni piel;1 cda.l.almidón de maíz;70 g de sustituto sin grasa para los huevos.
1. Espolvoree cada lado del pecho con almidón. Rodar un sustituto de huevo, espolvorear con almendras.
2. Cubra una sartén pequeña con un recubrimiento antiadherente con un aerosol para cocinar y caliente a fuego medio. Freír en cada lado hasta que un termómetro pegado en la parte más gruesa del pollo muestre 75 ° C.
por porción: 310 kcal, 43 g de proteínas, 10 g de hidratos de carbono, 9,8 g de grasa, 1,5 g de grasa saturada, 83 mg de colesterol, 204 mg de sodio, 1 g de fibras.

Pollo con mandarina y almendras
Tiempo de preparación: 10 minutos. Para 2 porciones
Ingredientes: 200 g de pechuga de pollo hervida sin huesos ni piel;100 g de mandarina;2 cdas.l.mermelada de mandarina;1 cda.l.vinagre bajo en grasa de vino tinto;una pizca de pimienta de pimienta molida;1 cda.l.puerros finamente picados.
1. Cortar los senos en tiras en diagonal. Extiende en 2 platos.
2. En un tazón pequeño, combine las rodajas de mandarina, mermelada, vinagre y pimienta. Vierta sobre el pollo. Espolvorear con almendras y cebollas.
por porción: 342 kcal, 34 g de proteínas, 27 g de hidratos de carbono, 11,5 g de grasa, 1,5 g de grasa saturada, 84 mg de colesterol, 169 mg de sodio, 2 g de fibra.

Pollo con salsa picante de plátano
Tiempo de preparación: 10 minutos. Para 2 porciones
Ingredientes: 200 g de pechuga de pollo hervida sin huesos ni piel;1/2 de un plátano mediano, finamente picado;2 cdas.l.chutney de mango;1/2 cucharaditaJugo de limón recién exprimido( aproximadamente 1/2 limón).
1. Cortar la pechuga de pollo en tiras delgadas en diagonal. Extiende en 2 platos.
2. En un tazón pequeño, combine el plátano, el chutney y el jugo. Vierta la mezcla en el pollo.
por porción: 337 kcal, 34 g de proteínas, 24 g de hidratos de carbono, 11,5 g de grasa, 2,5 g de grasa saturada, 84 mg de colesterol, 406 mg de sodio, 1 g de fibras.

Pollo con frambuesas
Tiempo de preparación: 10 minutos. Para 2 porciones
Ingredientes: 200 g de pechuga de pollo hervida sin huesos ni piel;200 g de frambuesas frescas;2 cdas.l.vinagreta reabastecimiento de combustible;1/2 cucharaditaJugo de limón recién exprimido( aproximadamente 1 / g de limón).
1. Corte tiras de pollo en diagonal. Extiende en 2 platos.
2. En un tazón pequeño, combine las frambuesas, el aderezo y el jugo de limón. Vierta la mezcla en el pollo. Espolvorear con nueces.
por porción: 305 kcal, 34 g de proteínas, 13 g de hidratos de carbono, 14,5 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 84 mg de colesterol, 154 mg de sodio, 5 g de las fibras.

Pollo con mostaza con miel y nueces de pacana
Tiempo de preparación: 10 minutos. Para 2 porciones
Ingredientes: 200 g de seno hervido sin huesos ni piel;2 cdas.l.crema agria baja en grasa;4 cucharaditasmiel mostaza
1. Cortar el pollo en tiras delgadas en diagonal. Extiende en 2 platos.
2. En un tazón pequeño, combine la crema agria y la mostaza. Ponte encima del pollo. Espolvorear con nueces.
por porción: 307 kcal, 33 g de proteínas, 5 g de carbohidratos, 16 g de grasa, 3 g de grasa saturada, 90 mg de colesterol, 120 mg de sodio, 1 g de fibras.

Pollo con frijoles en la Toscana
Tiempo de preparación: 5 minutos. Para 2 porciones
Ingredientes: 170 gramos de pechuga de pollo hervida, picada;170 gramos de tomates, cortados en 120 g de frijoles enlatados sin sal, lavados y secos 2 cucharaditas.170 g de vinagre balsámico
verde 1. En un recipiente, combine el pollo, los tomates, judías y vinagre.
1. Extienda los greens en 2 platos y coloque la mezcla de pollo encima. Adornar con vegetación. Espolvorear con almendras.
por porción: 294 kcal, 29 g de proteínas, 25 g de hidratos de carbono, 9,5 g de grasa, 1 gramo de grasa saturada, 54 mg de colesterol, 112 mg de sodio, 9 g de fibras.


Salmón con guisantes por par
Tiempo de cocción: 20 minutos. Para 4 porciones
Ingredientes: 4 filetes de salmón sin piel, a unos 4 cm de espesor( 450-680 g);1 cucharaditajengibre fresco rallado;1 diente de ajo, aplastado;1 cda.l.zumo de lima recién exprimido( aproximadamente 2 limas);2 cucharaditassalsa de soja con bajo contenido de sodio;1 cucharaditaaceite de sésamo;2 plumas de puerros, finamente cortadas;450 g de guisantes dulces.
1. Rallar los filetes con jengibre y ajo. Espolvoree en la canasta de vapor con un spray culinario y coloque el filete allí.
2. En una cacerola llevar a ebullición 40 ml de agua. Coloque el cesto de vapor allí y cúbralo con una tapa. Cocine por 8 minutos.
3. En este momento, en un tazón pequeño, combine el jugo de limón, salsa de soja, el aceite y la cebolla. Déjalo.
4. Después de cocinar el salmón durante 8 minutos, vierta los guisantes en la parte superior y cúbralos. Cocine por 4 minutos hasta que los guisantes estén tiernos y crujientes.
guisantes 5. extiende sobre 4 placas, coloque el salmón en la parte superior, espolvorear con aguacate y verter la salsa.
por porción: 330 kcal, 27 g de proteínas, 13 g de hidratos de carbono, 19 g de grasa, 3,5 g de grasa saturada, 67 mg de colesterol, 176 mg de sodio, 6 g de fibras.

Pescado con calabaza
Tiempo de cocción: 40 minutos. Para 4 porciones
Ingredientes: 1 cebolla roja grande, rebanada y dividida en anillos;1 tira de piel de limón, finamente cortada;250 g de calabacín, cortado en pedazos de 1,5 cm;250 g de una calabaza, picado en trozos de 1,5 cm
Ingredientes: 1 diente de ajo, aplastado; .4 filetes de lubina, de aproximadamente 2.5 cm de grosor( 500-700 g);1 cda.l.vinagre de vino tinto;1 cda.l.agua;2 cdas.l.menta fresca finamente picada.
1. Calentar el horno a 200 ° C.Poner en un tazón pequeño 2 cdas.l.cebollas. Las cebollas restantes se colocan en un plato de tostado que mide 30 por 20 cm. Agregue 2 cucharadas.l.aceite y ralladuraAgite y distribuya uniformemente sobre toda la superficie. Hornee, revuelva, por 15 minutos o hasta que la cebolla esté tierna. Retire el molde del horno. Pon el calabacín, la calabaza y el ajo. Hornea por 10 minutos. Retire del horno.
2. Aumente la temperatura del horno a 230 ° C.Mueva las verduras a un lado del molde y coloque el pescado. Cubra con vegetales. Hornear hasta que el pescado no se separa fácilmente por un tenedor( 8 - 10 minutos para filetes delgados, 12 - 15 minutos para más grueso).
3. En este momento, añadir el vinagre a la cebolla, el agua, la menta y 2 cdas.l.aceiteSirve con pescado.
por porción: 272 kcal, 22 g de proteínas, 8 g de carbohidratos, 17 g de grasa, 2,5 g de grasa saturada, 91 mg de colesterol, 125 mg de sodio, 2 g de fibra.

Pescado al horno con alcachofas
Tiempo de cocción 20 - 30 minutos. Para 4 porciones
Ingredientes: 2 cebollas rojas grandes, cortadas en rodajas de 0,5 cm;300 g de alcachofas congeladas;200 g de tomates cherry;2 cdas.l.perejil picado;1 cucharaditacáscara de naranja recién rallada;1 diente de ajo, aplastado;4 filetes de pescado plano sin piel( total 500 - 700 g).
1. Caliente el horno a 200 ° C.
2. En una fuente para horno de 30 por 20 cm, mezcle la cebolla y la mantequilla. Extendido uniformemente sobre toda la superficie.
3. Hornee durante 15 minutos o hasta que la cebolla esté tierna. Sacar del horno e intercalar alcachofas y tomates.
4. En un tazón pequeño, mezcle el perejil, la ralladura y el ajo. Déjalo.
5. Aumentar la temperatura del horno a 230 ° C.Mueva las verduras a un lado del molde y coloque el lenguado. Cubra con verduras y espolvoree con una mezcla de perejil.
6. Colocar en el horno y hornear hasta que el pescado no se separa fácilmente por un tenedor( aproximadamente 5 minutos para filetes delgados, 10 - 12 minutos para más grueso).Extiende en 4 platos.
por porción: 302 kcal, 24 g de proteínas, 15 g de hidratos de carbono, 16,5 g de grasa, 2,5 g de grasa saturada, 54 mg de colesterol, 181 mg de sodio, 6 g de fibras.

Salmón a la parrilla
Tiempo de decapado: 30 minutos. Tiempo de cocción: 8 minutos. Por 1 porción
Ingredientes: 1 cda.l.jugo de limón recién exprimido( aproximadamente 1/2 limón);una pizca de pimiento rojo molido;1/2 cucharaditaeneldo fresco picado;150 g de salmón
1. En una bolsa de plástico, mezcle el aceite, el jugo, la pimienta y el eneldo. Ponga el salmón allí y sacúdalo. Tie y cool por 30 minutos.
2. Precalienta la parrilla a temperatura media. Saca el salmón del adobo. Vierta el adobo en un recipiente que se puede colocar en un microondas. Ase el salmón durante 4 minutos por cada lado o hasta que esté cocido. Precalentar el adobo en un microondas a alta potencia durante aproximadamente 1 minuto o hasta que hierva. Vierta el salmón.
En una porción: 335 kcal, 23 g de proteína, 1 g de carbohidratos, 26.5 g de grasa, 2.5 g de grasa saturada, 67 mg de colesterol, 67 mg de sodio, 0 g de fibras.

Lengua de mar con limón
Tiempo de cocción: 20 minutos. Para 4 porciones
Ingredientes: 500 g de filete de lengua de mar;1/4 cdta.sales;1/8 cdta.pimienta negra recién molida;170 g de panal de calabaza;1 cucharaditaaceite de oliva extra-clase filtrado;70 ml de vino blanco seco o 2 cucharadas.l. Jugo de limón recién exprimido mezclado con 2 cucharadas.l.caldo de verduras;1 cda.l.mantequilla;2 cucharaditaszumo de limón recién exprimido( aproximadamente 1 limón);1/2 cucharaditaralladura de limón recién rallado;1 cucharaditaperejil fresco finamente picado.
1. Frote ambos lados del pescado con sal y pimienta. Ponga 1 filete en una superficie plana y extiéndalo uniformemente 2 cucharadas.l.saltee, retirándose del borde por 1 cm. Doble los filetes en un cilindro y asegúrelos con un palillo de madera. Repite con el resto del pez.
2. Caliente el aceite en una sartén con un recubrimiento antiadherente de 30 cm de diámetro a fuego medio y agregue los rollitos de pescado con la costura hacia arriba. Cocine por 2 minutos. Agregue la mezcla de vino o caldo de limón. Reduzca el fuego al mínimo, tape y ase a la parrilla por otros 5 minutos o hasta que el pescado pueda separarse fácilmente con un tenedor.
3. Transfiera el pescado a un plato y cubra con papel de aluminio. Agregue la mantequilla, el jugo de limón y la ralladura en una sartén. Retire del fuego, revuelva hasta que la mantequilla se derrita, y vierta el pescado. Retire los palillos de dientes del pescado y coloque cada rollo en un plato. Espolvorear con semillas de perejil y calabaza.
En una porción: 219 kcal, 24 g de proteína, 8 g de carbohidratos, 9 g de grasa, 3 g de grasa saturada, 62 mg de colesterol, 334 mg de sodio, 1 g de fibras.

Seviche con vieiras
Tiempo de cocción: 1 hora. Para 4 porciones
Ingredientes: 250 g de vieiras;3 cdas.l.cebolla roja finamente picada;1 jalapeño mediano, pelado con semillas y finamente picado;jugo de 4 limas;100 g de cilantro fresco recién picado;1 mango pequeño sin semillas, pelado y rebanado.
1. En un recipiente de vidrio de tamaño mediano, combine las vieiras, las cebollas, los pimientos y el jugo de lima. Cubra y deje enfriar durante al menos una hora. Las vieiras son comestibles no solo en la forma "cocida".Ten cuidado con cualquier pez para el ceviche.
2. Retire la mezcla de vieiras del refrigerador. Vierta el jugo. Agregue el cilantro y el mango. Diseña en 4 platos. De lado ponga el aguacate.
Nota: Use guantes de polietileno y no se toque los ojos cuando limpie los jalapeños.
En una porción: 158 kcal, 11 g de proteína, 18 g de carbohidratos, 6 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 19 mg de colesterol, 121 mg de sodio, 4 g de fibra.

Camarones en salsa agridulce
Tiempo de preparación: 6 minutos. Para 2 porciones
Ingredientes: 1/2 cucharadita.aceite de oliva;250 g de chile dulce congelado, cortado en tiras;60 g de mermelada de albaricoque;2 cucharaditas de vinagre de vino tinto;170 gramos de camarón pelado hervido.
1. Caliente el aceite en una sartén con revestimiento antiadherente a fuego medio. Agregue el pimiento y fría, revolviendo, durante aproximadamente 3 minutos o hasta que se caliente. Agregue mermelada y vinagre. Cocine por 1 minuto o hasta que aparezcan burbujas. Agregue el camarón y fría por 2 minutos o hasta que aparezcan las burbujas. Extiende en 2 platos y espolvorea con cacahuates.
En una porción: 357 kcal, 23 g de proteína, 44 g de carbohidratos, 11 g de grasa, 1.5 g de grasa saturada, 166 mg de colesterol, 223 mg de sodio, 3 g de fibras.

Camarones con tomates
Tiempo de preparación: 20 minutos. Para 4 porciones
Ingredientes: 2 cucharaditasaceite de oliva;500 g de camarones grandes, pelados;2 cdas.l.tomates secos, enlatados en aceite, finamente picados;1 cebolla roja mediana, rebanada;170 g de maíz fresco;500 gramos de tomates, picados;4 dientes de ajo, aplastados;1/2 cucharaditasales;1/4 cdta.pimienta negra recién molida;100 g de hojas frescas de albahaca, desgarradas a mano;100 g de cebollín, picado.
1. Calienta 1 cdta. Aceite en una sartén grande con revestimiento antiadherente a fuego medio. Cuando la sartén esté caliente, agregue los camarones y fría por 1 minuto o hasta que estén medio cocidos. Transfiera a un tazón pequeño.
2. Agregue 1 cucharadita.aceites, tomates secos, cebollas y maíz en una sartén. Cocine por 6 minutos o hasta que la cebolla y el maíz estén dorados. Agregue los tomates y el ajo. Cocine por 3 minutos. Agregue los langostinos y freír sobre un fuego pequeño durante 1 a 2 minutos o hasta que los camarones estén listos.
3. Sal y pimienta. Agregue la cebolla de albahaca y cebollín. Distribuye 4 tazones cada uno. Adorna el aguacate.
En una porción: 248 kcal, 22 g de proteína, 21 g de carbohidratos, 10 g de grasa, 1.5 g de grasa saturada, 168 mg de colesterol, 515 mg de sodio y 6 g de fibras.

Escalopes fritos con sésamo
Tiempo de preparación: 10 minutos. Para 4 porciones
Ingredientes: 16 vieiras( alrededor de 500 g);1/4 cdta.sal kosher;2 cdas.l.skim sustituto de huevos;60 g de semillas de sésamo;1 cda.l.aceite de nuez;750 g de repollo chino joven( 4 - 6 repollo), dividido en 4 partes de largo.
1. Cortar las vieiras y espolvorear ambos lados con sal. Coloque el sustituto de huevo en un tazón pequeño. Pon las semillas de sésamo en un plato pequeño. Sumerja un lado de cada vieira en el sustituto de huevo, y luego en las semillas de sésamo. Déjalo a un lado.
2. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio. Extender el lado de sésamo de vieiras a una corta distancia el uno del otro. Cocine por 3 a 4 minutos o hasta que las semillas se vuelvan doradas. Gire las vieiras. Cocine por 6 minutos o hasta que esté cocido.
3. En este momento, ponga el repollo chino en el cesto de vapor y colóquelo sobre el recipiente con agua hirviendo. Cubra y cocine por 6 minutos o hasta que se ablande. Extienda 4 platos, cubra con vieiras. Espolvorear con semillas
En una porción: 280 kcal, 20 g de proteína, 11 g de carbohidratos, 19 g de grasa, 2.5 g de grasa saturada, 20 mg de colesterol, 345 mg de sodio, 5 g de fibras. Camarones tailandeses dulces
Tiempo de decapado: 30 minutos. Tiempo de cocción: 12 minutos. Para 4 porciones
Ingredientes: 3 dientes de ajo, triturados;1 pimiento serrano, pelado y picado;1 1/2 cucharadasl.salsa de pescado con bajo contenido de sodio;1 1/2 cucharadasl.azúcar;1 cda.l.zumo de naranja recién exprimido;1 cda.l.vinagre de arroz;1/2 cucharaditapasta de chile;750 gramos de camarones grandes, pelados y drenados.
1. En una olla pequeña, mezcle los primeros siete ingredientes y deje hervir a fuego medio. Reduzca el fuego al mínimo y cocine durante 3 minutos o hasta que la masa se espese un poco. Retirar del fuego y dejar enfriar.
2. Ponga los camarones en una olla grande. Agregue 3 cdas.l.marinado frío y mezcle bien. Cubra y refrigere por 30 minutos.
3. Caliente la parrilla a temperatura media. Espolvoree a la parrilla con un spray culinario.
4. Planta camarón en 6 brochetas de metal. Cocine a la parrilla durante 3 - 4 minutos, volteándola una vez, hasta que esté cocida. Extiende en 4 platos y espolvorea con cacahuates.
Nota: Use guantes de polietileno y no se toque los ojos cuando limpie la pimienta.
En una porción: 230 kcal, 25 g de proteína, 9 g de carbohidratos, 11 g de grasa, 1.5 g de grasa saturada, 151 mg de colesterol, 375 mg de sodio, 2 g de fibra.

Salmón asado con salsa de mango
Tiempo de recolección: 1 hora. Tiempo de preparación 5 minutos. Para 6 porciones
Salsa
Ingredientes: 1 mango maduro, sin hueso, pelado y rebanado( aproximadamente 250 g);100 gramos de pimiento rojo en rodajas, pelado de las semillas;100 gramos de cebolla roja picada;3 cdas.l.zumo de lima recién exprimido;2 cdas.l.menta fresca picada;1 cda.l.jalapeños finamente picados;1/4 cdta.sal.
Salmón
Ingredientes: 70 ml de zumo de limón recién exprimido( aproximadamente 2 limones);1/2 cucharaditapimentón;1/4 cdta.sales;2 filetes de salmón( aproximadamente 1 kg, 2.5 cm de espesor);1 cda.l.de aceite de oliva.
1. Para la salsa: en un tazón pequeño, mezcle el mango, el pimiento, la cebolla, el jugo de limón, la menta, el jalapeño y la sal. Cubra y refrigere durante al menos 1 hora.
2. Para el salmón: en una forma superficial para hornear, mezcle el jugo de limón, el pimentón y la sal. Ponga el salmón en forma y voltee para cubrir el aderezo con ambos lados. Cubra el formulario y colóquelo en el refrigerador por 1 hora.
3. Retire el filete del adobo. Caliente el aceite en una sartén grande con un recubrimiento antiadherente a fuego medio. Freír los filetes durante 15 minutos, una vez volteados o hasta que estén cocidos. Para cada plato, ponga 1/3 filetes, los mejores 100 g de salsa y 50 g de aguacate.
Nota: Use guantes de polietileno y no se toque los ojos cuando limpie los jalapeños.
En una porción: 364 kcal, 32 g de proteína, 15 g de carbohidratos, 20.5 g de grasa, 3 g de grasa saturada, 83 mg de colesterol, 267 mg de sodio, 5 g de fibra.

brócoli
tostado y tofu con almendras tiempo
Preparación: 40 minutos. Para 4 porciones
Ingredientes: 650 g de brócoli;500 g de tofu, picado;3 cucharaditasaceite de sésamo;8 plumas de puerros, finamente picadas;3 dientes de ajo, aplastados;1 jalapeño pequeño, pelado de semillas y finamente picado;3 1/2 cdta.salsa de soja con bajo contenido de sodio;250 gramos de arroz integral hervido.
1. Hierva el brócoli durante unos 5 minutos o hasta que esté suave pero crujiente. Déjalo a un lado.
2. Distribuya 2 cucharaditas.aceite en una sartén wok o sartén grande con recubrimiento antiadherente sobre un fuego grande. Cuando esté caliente, agregue tofu y fría, revolviendo constantemente, durante 5 minutos o hasta que se ponga marrón. Muévete a un recipiente hondo.
3. Agregue 1 cucharadita.aceite en una sartén. Cálmate por 30 segundos. Agregue cebollas, ajo, jalapeños y brócoli. Freír a fuego medio durante 2 minutos. Aplicar con cuidado salsa de soja, almendras y tofu. Unte 4 platos con arroz.
Nota: usar guantes de polietileno y no toque los ojos al limpiar jalapeño.
por porción: 360 kcal, 21 g de proteínas, 33 g de hidratos de carbono, 18 g de grasa, 2,5 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 184 mg de sodio, 7 g de fibras.

Ensalada con garbanzos
Tiempo de cocción: 18 minutos. Para 4 porciones
Ingredientes: 1 cda.l.aceite de oliva;1/2 cebolla mediana, rebanada;2 dientes de ajo, aplastados;1 cucharaditapolvo de curry;1/2 pimiento amarillo mediano, pelado de semillas y rebanado;800 - 900 g de tomates enlatados sin sal, picados;500 g de garbanzos enlatados, lavados y secos;100 g de piña fresca o enlatada, picada;250 g de espinaca fresca picada finamente.aceite
1. Raskalov en una cacerola grande con recubrimiento antiadherente o crisol de arcilla a fuego medio. Agregue las cebollas, el ajo y el curry en polvo. Asar, revolviendo ocasionalmente, durante 3 minutos o hasta que la cebolla comience a ablandarse.
2. Agregue pimientos dulces, tomates, garbanzos y piña. Reduzca el fuego a mediano-pequeño y cocine a fuego lento de 10 a 15 minutos o hasta que la mezcla se caliente. Revuelva la espinaca 5 minutos antes del final del enfriamiento. Extienda en 4 platos, cubra con 50 g de aguacate.
por porción: 278 kcal, 7 g de proteína, 35 g de carbohidratos, 13 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 319 mg de sodio, 10 g de las fibras.

Macarrones con calabacín
Tiempo de preparación: 10 minutos. Para 2 porcionesingredientes
: 50 g de grano entero de pasta-espirales( rotini) corto de pasta o de cualquier otra forma;150 g de queso cottage al 1%;1 cda.l. Hierbas italianas sin sal;100 g de calabacín rallado;200 g de tomates enlatados sin sal, rebanados, secos;50 gramos de queso mozzarella bajo en grasa rallado.
1. Cocine la pasta de acuerdo con las instrucciones del paquete. Drena el agua.
2. En el horno de microondas, mezcle la cuajada y las hierbas italianas. Revuelva la pasta y el calabacín. Cubra con los tomates y espolvoree con mozzarella. Ponlo en el microondas por 3 minutos para permitir que la mezcla se caliente. Extienda dos platos y espolvoree con aceitunas.
por porción: 223 kcal, 18 g de proteínas, 20 g de hidratos de carbono y 8 g de grasa, 2,5 g de grasa saturada, 12 mg de colesterol, 864 mg de sodio, 4 g de fibras.

Verduras guisadas
Tiempo de cocción: 20 minutos. Para 4 porciones
Ingredientes: 1 cebolla grande, rebanada;3 dientes de ajo, aplastados;500 g de tomates enteros enlatados;1/2 cucharaditatomillo seco;1/8 cdta.sales;500 g de judías verdes, cortadas en vainas con una longitud de 5 cm;1 calabacín mediano, cortado por la mitad y en trozos pequeños;100 gramos de albahaca fresca en rodajas.
1. Extienda el aceite en una bandeja grande con revestimiento antiadherente a fuego medio. Agregue las cebollas y el ajo y fría, revolviendo ocasionalmente, durante 4 minutos o hasta que la cebolla esté tierna.
2. Agregue los tomates( con jugo), el tomillo y la sal, mezcle para moler los tomates. Llevar a ebullición a fuego alto. Agrega los frijolesReduzca el fuego al mínimo, tape y cocine a fuego lento, revolviendo, durante 10 minutos o hasta que el frijol esté suave.
3. Añadir el calabacín y cocine, revolviendo, durante 5 minutos o hasta que el calabacín esté tierno. Retire del fuego y mezcle la albahaca.
por porción: 194 kcal, 4 g de proteína, 18 g de carbohidratos, 14 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 242 mg de sodio,
7 g de fibras.

brócoli frito con setas y Preparación tofu
tiempo: 10 minutos. Para 4 porciones
Ingredientes: 100 ml de caldo de pollo o vegetales;1 cda.l.mermelada de albaricoque;1 cda.l.salsa de soja con bajo contenido de sodio;1 cda.l.jerez seco;2 cucharaditasalmidón de maíz;1 cda.l.aceite de canola;1 cabeza grande de brócoli, cortado en inflorescencias;4 dientes de ajo, aplastados;1 cda.l.jengibre fresco triturado;120 g de champiñones frescos, picados;170 g de tomates cherry o amarillos de frutos pequeños;250 g de tofu, cortado en cubitos.
1. En una taza, mezcle los primeros cinco ingredientes. Déjalo.aceite
2. Raskalov en una cacerola grande con revestimiento antiadherente a fuego medio. Agregue el brócoli, el ajo y el jengibre y fría por 1 minuto. Añadir los champiñones y cocine, revolviendo ocasionalmente, durante 3 minutos o hasta que el brócoli esté crujiente tierna.
3. Agregar el tomate y el queso de soja y freír, revolviendo ocasionalmente, durante 2 minutos o hasta que los tomates empiezan a estallar.
4. Agregue la mezcla de la taza. Revuelva, revuelva, durante 2 minutos o hasta que la mezcla se espese. Extienda 4 platos y espolvoree con anacardo.
por porción: 283 kcal, 16 g de proteínas, 25 g de hidratos de carbono, 16 g de grasa, 2,5 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 246 mg de sodio, 6 g de fibra dietética.

al horno Tiempo de preparación calabaza
: 15 minutos. Tiempo de cocción: 1 hora. Para 6 porciones
Ingredientes: 1 calabaza, cortada a la mitad y pelada;1 cda.l.aceite de oliva;1 cebolla pequeña, rebanada;2 dientes de ajo, picados;1 cda.l.albahaca fresca picada o 1 cdta.secado2 tomates de ciruela, picados;170 g de requesón al 1%;100 gramos de queso mozzarella bajo en grasa rallado;50 gramos de perejil fresco picado;1/4 cdta.sales;50 g de parmesano rallado;3 cdas.l.migas de pan secas de trigo integral.
1. Caliente el horno a 200 ° C.Espolvorear con spray culinario en una fuente para hornear de 20 por 30 cm y una sartén. Bombee la calabaza en la bandeja para hornear preparada. Hornee durante 30 minutos o hasta que esté suave. Con un tenedor, raspa la pulpa en un tazón grande.
2. En este momento el aceite de color rojo-caliente en un medio dimensionado sartén a fuego medio. Agregue las cebollas, el ajo y la albahaca y fría por 4 minutos. Agregue los tomates y fría por 3 minutos.
3. Agregar el queso cottage, queso mozzarella, el perejil, la sal y la mezcla de tomate en un bol con una calabaza. AgitarTransfiera a una fuente de horno cocida. Espolvorear uniformemente con queso parmesano y el pan rallado.
4. Hornear durante 30 minutos o hasta que la mezcla se calienta y aparecen burbujas. Espolvorear con nueces.
por porción: 254 kcal, 13 g de proteína, 20 g de hidratos de carbono, 15 g de grasa, grasa saturada 3 g, 8 mg de colesterol, 494 mg de sodio, 4 g de fibras.


Zanahorias al horno con vinagre balsámico
Tiempo de preparación: 25 minutos. Para 2 porciones
Ingredientes: 8 zanahorias medianas, cortadas en 4 partes;1 cda.l.vinagre balsámico;1/2 cucharaditasales;1/4 cdta.pimienta negra recién molida.
1. Calentar el horno a 230 ° C.
2. En la sartén, mezcle las zanahorias, 2 cucharadas.l.aceites, vinagre, sal y pimienta. Asar durante 20 - 25 minutos, revolviendo ocasionalmente hasta que la zanahoria se ponga dorada y suave, pero aún densa. Vierta el aceite restante.
En una porción: 177 kcal, 1 g de proteína, 12 g de carbohidratos, 14.5 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 356 mg de sodio, 3 g de fibra.

Papas en macetas
Tiempo de preparación: 20 minutos. Tiempo de cocción: 10 - 12 minutos. Para 6 porciones
Ingredientes: 2 1/2 st.l.mantequilla baja en grasa, derretida;750 g de batatas, peladas y cortadas en cubos de 1 cm;100 ml de jugo de naranja;1 cda.l.leche descremada;1 cda.l.crema desnatada;1/4 cdta.canela;1/4 cdta.claveles;1/8 cdta.sales;1/8 cdta.pimienta negra recién molida.
1. Calentar el horno a 200 ° C.
2. Coloque 6 ollas de 110 gramos en una bandeja de horno resistente. Rocíe su superficie interna con un spray culinario. En un tazón pequeño, mezcle con un tenedor de nueces y 1 1/2 cucharadas.l.aceiteDistribuya la mezcla sobre las ollas y lubrique la parte inferior de cada una de ellas.
3. Coloque la batata en una cacerola mediana y llénela con agua fría para cubrirla. Llevar a ebullición. Cubra y cocine durante 10 minutos o hasta que se vuelva muy suave. Mezcle la leche y la crema en la taza. Escurra el agua de la olla y coloque las papas en un tazón mediano. Agregue el jugo, la mezcla de leche, canela, clavo de olor, sal, pimienta y 1 cucharada.l.aceiteBatir la mezcla a la homogeneidad con un mezclador de mano eléctrico. Cuidadosamente vierta sobre las ollas.
4. Hornee por 10 a 12 minutos o hasta que la superficie se ponga marrón.
En una porción: 217 kcal, 4 g de proteína, 24 g de carbohidratos, 12.5 g de grasa, 3 g de grasa saturada, 6 mg de colesterol, 135 mg de sodio, 4 g de fibra.

Salsa de calabaza
Tiempo de cocción: 42 minutos. Por 8 porciones
Ingredientes: 2 cdas.l.aceite de oliva extra-clase filtrado;6 dientes de ajo, picados;1 cucharaditacopos de pimiento rojo;1,4 kg de calabaza surtida( por ejemplo, calabacín y calabaza), finamente picada 1/2 cdta.sal.
1. En una sartén grande con un revestimiento antiadherente a fuego medio, mezcle la mantequilla, el ajo y los copos de pimienta. Revuelva, revolviendo ocasionalmente, durante 2 - 3 minutos o hasta que el ajo comience a dorarse. Agregue calabaza y sal. AgitarCubra con una tapa, reduzca el fuego a medio-medio y fría por 30 minutos, revolviendo ocasionalmente hasta que la calabaza comience a desmoronarse.
2. Retire la tapa e incremente el fuego a medio. Freír por otros 10 a 12 minutos o hasta que el líquido casi se evapore. Extiende en 8 platos y espolvorea con semillas.
En una porción: 156 kcal, 5 g de proteína, 10 g de carbohidratos, 12 g de grasa, 1.4 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 156 mg de sodio, 4 g de fibra.

Arroz silvestre con almendras y arándanos
Tiempo de cocción: 1 hora 25 minutos. Por 8 porciones
Ingredientes: 170 g de arroz silvestre;2 tiras( 2 - 5 cm) de piel de naranja;1 manojo de apio, solo que la parte superior mide 8 cm de largo;2 cucharaditassales;1,5 litros de agua;2 piezasclaveles;1/2 de una cebolla pequeña más 350 g de cebolla picada;1 cda.l.aceite de oliva;2 dientes de ajo, aplastados;350 g de uvas verdes sin picaduras;170 g no endulzado con arándanos secos;250 ml de caldo de pollo bajo en grasa con contenido reducido de sodio;100 gramos de perejil picado.
1. En una cacerola profunda y ancha de 5 litros sobre un fuego grande, llevar a agua hirviendo, arroz, ralladura, apio y sal. Pega un clavel en la mitad de una bombilla y tíralo a una cacerola. Cubra y cocine a fuego medio-bajo durante 35-45 minutos o hasta que el arroz esté suave. Retire del fuego y deje a un lado la cacerola tapa durante 10 minutos. Quite y deseche la ralladura, cebollas con clavo de olor y apio. Déjalo.
2. Extienda el aceite en una sartén grande a fuego medio y agregue las cebollas picadas. Reduzca el fuego al mínimo, cubra y fríe durante 5 minutos. Aumenta el fuego a medio. Abra la tapa y fría, revolviendo ocasionalmente, durante 10 minutos. Agregue el ajo y fría por 1 minuto. Agregue la mezcla de cebolla, uvas, arándanos, caldo y perejil al arroz y mezcle. Cubra y cocine a fuego lento durante 15 minutos. Espolvorear con almendras.
En una porción: 322 kcal, 9 g de proteína, 56 g de carbohidratos, 8,5 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 655 mg de sodio, 6 g de fibras.

Patatas fritas sin remordimiento
Tiempo de cocción: 25 minutos. Para 4 porciones
Ingredientes: 1 patata grande de camote y 1 patata grande generalmente( juntas 700 g), peladas y cortadas en tiras finas;1/2 cucharaditaají molido;1/2 cucharaditaajo molido;1/2 cucharaditacomino molido;1/2 cucharaditasal marina
1. Calentar el horno a 230 ° C.
1. En un tazón, mezcle las papas, la mantequilla, la pimienta molida, el ajo molido y el comino. Coloque las papas en una capa en una bandeja para hornear. Hornea por 25 minutos. Voltee las papas media vuelta y continúe horneando.
3. Saque las papas del horno y colóquelas en varias capas de toallas de papel dobladas. Por favor, sal.
En una porción: 243 kcal, 3 g de proteína, 28 g de carbohidratos, 14 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 338 mg de sodio, 3 g de fibras.

Espárragos fritos con jengibre, sésamo y salsa de soja
Tiempo de preparación: 12 minutos. Para 4 porciones
Ingredientes: 700 g de espárragos, pelados y cortados en trozos de 5 cm;1/2 pimiento rojo grande, pelado de semillas y cortado en tiras;1 cda.l.jengibre fresco picado;1 cda.l.salsa de soja con bajo contenido de sodio;1/8 cdta.copos de pimiento rojo;2 cucharaditasaceite de sésamo;1 cucharaditasemillas de sésamo
1. Hierva los espárragos para que crujen suavemente, vierta en un colador y se enfríe un poco con agua fría. Corta el colador con una toalla de papel.
2. Separe el aceite de colza en una sartén grande a fuego alto. Agregue el pimiento dulce y fría, revolviendo ocasionalmente, durante 3 minutos o hasta que se ablande. Agregue los espárragos, el jengibre, la salsa de soja y las hojuelas de pimienta y fría por 2 minutos o hasta que la mezcla se caliente. Retire del fuego, agregue aceite de sésamo y semillas de sésamo.
En una porción: 190 kcal, 4 g de proteína, 9 g de carbohidratos, 17 g de grasa, 1.5 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 145 mg de sodio, 4 g de fibra.

Frijoles en Toscana
Tiempo de preparación: 10 minutos. Para 12 porciones
Ingredientes: 500 g de frijoles enlatados, lavados y secos;1 gran diente de ajo;1 cda.l.zumo de limón recién exprimido( aproximadamente 1 limón);2 cucharaditasvinagre de vino blanco;2 ramitas de perejil fresco;2 hojas de albahaca;1 cucharaditaMostaza Dijon;1/4 cdta.orégano seco;copos de pimiento rojo;sal;Pimienta negra recién molida.
1. En un procesador de alimentos con una cuchilla de metal o en una licuadora, mezcle los frijoles, el ajo, el jugo de limón, el vinagre, el perejil, la albahaca, la mostaza, el orégano y la pimienta escamosa al gusto. Llevar al estado de puré de patatas.
2. Mientras la mezcladora o la licuadora funcionan, vierta lentamente el aceite hasta que se absorba. Sal y pimienta al gusto.
Una porción: 140 kcal, 1 g de proteína, 4 g de carbohidratos, 13.5 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 87 mg de sodio, 1 g de fibra.


Bizcochos con ciruelas y nectarinas
Tiempo de cocción: 1 hora. Tiempo de enfriamiento: 1 hora. Para 6 porciones
Ingredientes: 3 ciruelas picadas, en rodajas finas;2 nectarinas sin semillas, finamente cortadas en rodajas 70 ml de miel 1 cda.l.frambuesa o vinagre balsámico 250 ml de yogur de vainilla 170 g de queso ricotta 300 g de torta ángel descremada corte no grasa en 1 cm de espesor tortas
1. En una ciruela tazón mezcla medio y nectarina con miel y vinagre. Deje reposar durante 30 minutos a temperatura ambiente, revolviendo una o dos veces.
2. En un tazón pequeño, mezcle el yogurt y la ricotta.
3. Distribuya la mitad de la torta. Vierta cada líquido de la mezcla de frutas. La mitad de la mezcla se extiende sobre los pasteles. Espolvoree con almendras medio cocidas. Vierta la mezcla de yogur para dejar la mitad. Los pasteles restantes cubren la primera mitad. Decorar con frutasVierta la mezcla de yogur restante. Decorar con almendras
4. Cubra cada galleta con una película y colóquela en el refrigerador de 1 a 24 horas antes de servir.
por porción: 371 kcal, 13 g de proteínas, 62 g de carbohidratos, 10 g de grasa, 2,5 g de grasa saturada, 15 mg de colesterol, 289 mg de sodio, 4 g de fibras.

Fresas en chocolate
Tiempo de preparación: 8 minutos. Tiempo de enfriamiento: 30 minutos. Para 4 porciones
Ingredientes: 1 cda.l.leche descremada;20 fresas maduras de tamaño mediano.
1. Cubra la bandeja de hornear con papel pergamino.
2. Coloque el chocolate y la leche en una olla pequeña, ubicada sobre la grande, en la que el agua hierve. Reduzca el fuego a medio y deje que el chocolate se derrita durante 3 minutos. Revuelva hasta que la mezcla esté líquida. Retire del fuego.
3. Sosteniendo el tallo, baje cada baya en el chocolate por tres cuartos. Coloque en el pergamino a 3 cm de distancia.
4. Coloque en el refrigerador por 30 minutos para permitir que el chocolate se congele.
por porción: 222 kcal, 2 g de proteína, 31 g de carbohidratos, 13 g de grasa, 7,5 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 7 mg de sodio,
4 g de fibras.

Tarta de queso con calabaza
Tiempo de cocción: 1 hora 1 minuto. Tiempo de enfriamiento: 4 horas. Para 12 porciones
Ingredientes: 700 g de temperatura ambiente de queso crema baja en grasa;60 g de azúcar moreno;3 huevos grandes;500 g de calabaza;130 ml de yogur de vainilla;2 cdas.l.harina;1 1/2 cdta.canela molida;1 cucharaditajengibre molido;1 cucharaditajarabe de arce o ron;1 cucharaditaextracto de vainilla
1. Calentar el horno a 180 ° C.Con un mezclador eléctrico, batir el queso crema y el azúcar moreno. Agregue los huevos, agregando uno a la vez. Agregue la calabaza, el yogur, la harina, la canela, el jengibre, el jarabe de arce o el ron y el extracto de vainilla. Espolvorear con spray culinario un plato para hornear con paredes laterales extraíbles de 20 cm de diámetro y verter la mezcla en él.
2. Hornee durante 1 hora y 10 minutos. Saque del horno y camine con un cuchillo entre la tarta de queso y la forma. Deja durante 30 minutos a temperatura ambiente.
3. Coloque sin abrir en el refrigerador y deje enfriar por completo. Luego cubra con papel de aluminio y refrigere durante al menos 4 horas( o hasta 3 días).
4. Cuando la tarta de queso esté lista para servir, retire cuidadosamente la pared lateral del molde. Espolvorea cada porción con semillas de calabaza.
por porción: 299 kcal, 20 g de proteínas, 26 g de hidratos de carbono, 13,5 g de grasa, 3 g de grasa saturada, 64 mg de colesterol, 315 mg de sodio, 2 g de fibra.

Galletas de avena con arándanos y chocolate
Tiempo de cocción: 10 minutos. Tiempo de cocción: 10 minutos. Para 24 cookies
Ingredientes: 250 g de avena;100 g de harina integral para hornear;3/4 cdta.bicarbonato de sodio;1/2 litrocanela molida;1/4 cdta.sales;100 g de azúcar moreno;90 ml de aceite de colza;3 proteína;2 cucharaditasextracto de vainilla;150 g de arándano rojo;100 g de chocolate semidulce, molido.
1. Caliente el horno a 170 ° C.En un tazón grande, combine los copos, la harina, la soda, la canela y la sal.
2. En un tazón mediano, combine el azúcar morena, el aceite, las proteínas y el extracto de vainilla. Agregue arándanos, nueces y chocolate. Poco a poco agregue a la mezcla de harina y mezcle bien.
3. Coloque la masa en 2 bandejas grandes para hornear cubiertas con aerosol culinario. Hornee durante 10 minutos o hasta que las galletas estén doradas.
4. Transfiera las cookies a una parrilla y déjelas enfriar por completo.
por porción( 1 cookie): 172 kcal, 4 g de proteína, 15 g de hidratos de carbono, 11,8 g de grasa, 1,5 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 73 mg de sodio, 2 g de fibra.

Pudín de banana y chocolate con galletas
Tiempo de cocción: 5 minutos. Tiempo de enfriamiento: 2 horas. Para 6 porciones
Ingredientes: 3 granos integrales de galletas integrales, rotas;1 plátano maduro, rebanado;100 g de azúcar;50 g de cacao en polvo sin azúcar;3 cdas.l.almidón de maíz;sal;750 ml de leche al 2%;1/2 cucharaditaextracto de vainilla
1. Distribuya las galletas a 6 recipientes de servir. Enjuague para cubrir el fondo de las macetas. Cubra con un pedazo de plátano, dejando algunos para la decoración.
2. En una olla grande, combine el azúcar, el cacao, el almidón y la sal. Agrega la lecheRevuelva a fuego medio durante aproximadamente 4 minutos o hasta que el pudín hierva y se espese.
3. Cocine por otro 1 minuto. Retire del fuego y agregue el extracto de vainilla. Vierta en ollas cocidas. Enfriar durante al menos 2 horas o hasta que se enfríen.
4. Decora cada maceta con chocolate y plátanos.
por porción: 391 kcal, 7 g de proteína, 65 g de carbohidratos, 15 g de grasa, 8,5 g de grasa saturada, 10 mg de colesterol, 147 mg de sodio, 4 g de fibras.

Cannoli con ricotta
Tiempo de cocción: 15 minutos. Para 12 porciones
Ingredientes: 500 g de queso ricotta bajo en grasa;60 g de azúcar en polvo;1 cda.l.cáscara de naranja recién rallada;2 cucharaditasralladura de limón recién rallado;1 cucharaditacáscara de lima recién rallada;1/2 cucharaditaextracto de vainilla;12 cannoli grandes
1. En un recipiente de tamaño medio, se combinan el extracto ricotta, el polvo, la ralladura y la vainilla. Con un batidor eléctrico, ponga la mezcla en un estado espumoso. Mezcle suavemente 430 g de chocolate.
2. Coloque el relleno en el cannoli. Derretir el chocolate restante y verterlo cannoli. En una cannoli
: 250 kcal, 6 g de proteína, 34 g de carbohidratos, 13 g de grasa, 7,7 g de grasa saturada, 6 mg de colesterol, 42 mg de sodio, 3 g de las fibras.

Avena con doble chocolate
Tiempo de preparación: 10 minutos. Por 1 porción
Ingredientes: 100 g de hojuelas de avena;200 ml de agua;1/4 cdta.extracto de vainilla;1/8 cdta.pimienta negra recién molida;una pizca de sal;2 cdas.l.chocolate amargo rallado.
1. En una cacerola a fuego alto, hierva el agua. Añadir cereales y revolver y cocinar, revolviendo ocasionalmente, durante 3-4 minutos o hasta que el agua se absorbe.
2. Retire la sartén del fuego y añadir el chocolate semidulce, extracto de vainilla, la sal y la pimienta. AgitarVierta en un tazón. Espolvorea con chocolate amargo hasta que la papilla se haya enfriado.
por porción: 365 kcal, 9 g de proteína, 55 g de carbohidratos, 14 g de grasa, 2 g de grasas monoinsaturadas, 6,5 g de grasa saturada, colesterol O mg, 159 mg de sodio, 6 g de fibras.


Chuletas de cerdo con col
Tiempo de cocción: 45 minutos. Para 4 porciones
Ingredientes: 4 chuletas de cerdo sin huesos( aproximadamente 500 g);4 cucharaditasMostaza Dijon;1 cucharaditamás 1 cucharadal.aceite de colza;1 cda.l.jengibre fresco rallado;1/2 cucharaditacanela molida;1/4 cdta.clavos molidos;1/2 cabeza de col roja( alrededor de 500 g), rebanada;2 manzanas Granny Smith, peladas y molidas;1 cda.l.jarabe de arce;1/4 cdta.sales;2 cucharaditasvinagre de sidra de manzana.
1. Frote ambos lados de las chuletas de mostaza y reserve. En una sartén grande y pesada con tapa, caliente 1 cucharadita.aceite a fuego medio. Agregue el jengibre, la canela y el clavo de olor. Agitar, revolviendo, durante 10 - 15 segundos. Agregue repollo, manzanas, jarabe de arce y sal. Agitar, reducir el fuego al mínimo, cubrir y freír durante 30 minutos.
2. En este momento, en una sartén pesada, caliente 1 cucharada.l.aceite a fuego medio. Pon las chuletas en una capa. Freír, volteando una vez, durante aproximadamente 9 minutos o hasta que el termómetro pegado en el centro de la picadura muestre 70 ° C.
3. Agregue el vinagre a la mezcla de repollo. Cocine por 5 minutos o hasta que la mayor parte del líquido se evapore. Extienda las chuletas y la mezcla de repollo sobre las placas. Espolvorea 2 cdas.l.semillas de calabaza.
por porción: 316 kcal, 28 g de proteínas, 25 g de hidratos de carbono, 12,5 g de grasa, 2,5 g de grasa saturada, 70 mg de colesterol, 317 mg de sodio, 4 g de fibras. Ensalada

con ensalada de carne vietnamita
Tiempo de preparación: 30 minutos. Tiempo de preparación: 8 - 10 minutos. Para 4 porciones
Ingredientes: 70 ml de salsa de soja con contenido reducido de sodio;70 ml de jugo de lima recién exprimido( aproximadamente 2 limas);70 ml de agua;2 cdas.l.azúcar;1 cda.l.ajo picado;2 cucharaditaspasta con chile;250 g de filetes;1 kg de vegetación;170 g de albahaca fresca;170 g de cilantro fresco;2 cebollas rojas grandes, en rodajas finas;2 pepinos grandes, cortados en tiras;4 zanahorias medianas, cortadas en tiras.
1. En un tazón mediano, mezcle los primeros 6 ingredientes. Vierta 3 cucharadas.l.en una bolsa de plásticoCierre la tapa y refrigere la salsa restante. Coloque los filetes en una bolsa, cierre y sacuda. Ponlo en el refrigerador por 30 minutos.
2. Caliente la parrilla o el raspador a temperatura media. Ase los filetes una vez volteándolos durante 8 a 10 minutos o hasta que el termómetro insertado en el centro muestre 65 ° C.Retire del fuego y deje actuar durante 5 minutos, luego corte finamente en diagonal.
3. En un tazón grande, combine los verdes, la albahaca y el cilantro. Diseña en 4 platos. Espolvoree cebollas, pepinos y zanahorias. Cubra con un trozo de carne, vierta la salsa y espolvoree con cacahuates.
En una porción: 323 kcal, 22 g de proteína, 30 g de carbohidratos, 14.5 g de grasa, 21 mg de colesterol, 654 mg de sodio, 8 g de fibras.

Filetes en vinagre balsámico
Tiempo de decapado: 1 hora. Tiempo de cocción: 16 minutos. Para 4 porciones
Ingredientes: 750 g de filetes;170 ml de vinagre balsámico;1 cda.l.pimienta negra recién molida;2 dientes de ajo
1. Pinche la carne con un tenedor para que el adobo se absorba mejor. Mezcle los ingredientes restantes en una bolsa de plástico. Coloque la carne en una bolsa, cierre y coloque en el refrigerador por un período de 1 a 24 horas.
2. Caliente la parrilla a temperatura media. Saca la carne de la bolsa y deja el adobo. Freír la carne durante 6-8 minutos en cada lado o hasta que el termómetro insertado en la parte más gruesa muestre 65 ° C.En una olla pequeña hierva el adobo restante durante 5 minutos.
3. Cortar la carne en trozos delgados en diagonal y verter el adobo. Extiende en 4 platos.
En una porción: 393 kcal, 37 g de proteína, 7 g de carbohidratos, 23 g de grasa, 5.5 g de grasa saturada, 56 mg de colesterol, 108 mg de sodio, 0 g de fibra.


Cree en ti mismo. Podrás mantener el resultado logrado. Mientras más confíe en un éxito futuro, mayor será la probabilidad de lograrlo.
Los científicos durante muchos años han estado tratando de descubrir por qué algunas personas logran perder peso y luego no lo reclutan, y otros no. Especialistas en diferentes institutos científicos realizaron varios estudios para encontrar la respuesta a esta difícil pregunta. Aquí hay algunos consejos que dan.
Do yoga. Un grupo de sujetos en uno de los estudios, en el que participaron personas mayores de 50 años con sobrepeso, se dedicaron al yoga y perdieron peso de forma estable durante 10 años. Aquellos participantes que no hicieron yoga, durante el mismo período de tiempo, ganaron un promedio de 7 kg. Los investigadores advierten que el yoga no hace milagros con el metabolismo y que no quema una gran cantidad de calorías. Sin embargo, puede ayudar a mantener un peso estable al restaurar el equilibrio emocional y, como consecuencia, reducir el riesgo de comer en exceso y la probabilidad de desarrollar otros malos hábitos. En particular, te enseña a escuchar a tu cuerpo, lo que te permite reconocer correctamente los sentimientos de hambre y saciedad.
Come sentado. Los investigadores alemanes encuestados 7.000 encuestados, perdieron peso, y almacena el resultado en el curso del año, llegamos a la conclusión de que el uso de los alimentos ayuda a prevenir la sesión de absorción sin sentido de todo lo que se les presente. Pero este es uno de esos malos hábitos que generalmente conducen al aumento de peso.
Ve a la tienda de comestibles. En el mismo estudio alemán, se encontró que la lista de compras ayuda a evitar comprar productos que promuevan el aumento de peso.
Hazlo regularmente. Cuanto más tiempo hace ejercicio, más seguro de que puede hacer esto regularmente y, por lo tanto, más divertido se vuelve en el proceso. Los científicos han descubierto que el efecto secundario del entrenamiento deportivo es la formación de hábitos alimentarios adecuados. Cuanto más confíe en que podrá hacer ejercicio regularmente, más probabilidades tendrá de controlar sus hábitos alimenticios. Con tal estado de ánimo, es mucho más fácil adherirse a la moderación en la comida.
Nunca renuncies al desayuno. Esta es realmente la comida más importante del día. Casi el 80% de los participantes en el Programa Nacional de Control de Peso, en el que los científicos estudian los hábitos de los adultos que han perdido peso en 15 kg o más y no los han reclutado nuevamente durante un año o más, desayunan todos los días.
Comprar balanzas. La mayoría de los que pierden peso y no aumentan de peso durante un año o más se pesan al menos una vez por semana y un 38% todos los días. Por qué?El pesaje proporciona información importante sobre lo que ha logrado, qué más debe lograr, qué tan útiles o perjudiciales fueron esas u otras acciones.
Compre productos en paquetes por lotes. Si compra helado con tacitas, tartas, por pieza, yogures, un vaso y rebanadas de queso empacadas por una porción, entonces el riesgo de comer en exceso se reduce significativamente.
Mantenga un diario de nutrición. Muchas personas llevan un diario de comida para no perder el rumbo correcto. Anotando todo lo que comes, te salvarás del autoengaño. Además, te hará pensar dos veces antes de comer otra galleta o pastel.
El plan de ejercicio y nutrición que observó para eliminar los depósitos de grasa en el abdomen y fortalecer los músculos abdominales, mejoró su cuerpo, lo hizo más resistente a diversas enfermedades. El riesgo de desarrollar cardiopatía isquémica, diabetes y cáncer ha disminuido. Has fortalecido tu inmunidad y aumentado tu vitalidad. Te has vuelto más enérgico, más feliz, y ahora puedes disfrutar la vida al máximo. Has encontrado una solución a tu problema.¡Disfruta de tu hermoso vientre y de tu hermosa autoconciencia!