Harjutus kaalulangus kõht

December 12, 2017 00:05 | Dieet Ja Kaalulangus


rasva kehas on vajalik. Ilma selleta ei saa me jääda. Teie rakud ei saa omavahel kinnitada või toitaineid tarbitava toidu. Teie organite ei saa toota hormoone, mis sind kindlasti naiselik. On külm, siis külmutada. Te kindlasti kahjustada siseorganeid, komistas tahke objekti. Ilma rasva oma aju ei tööta üldse.
Fat, kuhu ta võib olla - reied või tuharad või vahel keerukas kergitab aju mängib rolli peaaegu iga bioloogilise protsessi oma keha ja ei saa elada ilma selleta. Muidugi, seal on vahet normaalse rasva keha ja selle liig.
Nüüd teadlased juba tead, et liigne rasv on halb meile. Rasvumine - mis formaalselt seisukohast tähendab "liigne rasv" - peetakse surmava koos lubatud, vastavalt mõned uuringud. Kui seisad kaalud, saad selge andmeid selle kohta, kuidas raske sa oled, kuid kuidas on rasva.
kehamassiindeksi( KMI), et määrata käesoleva täpselt. Siin on, kuidas seda arvutada. Tõstke oma pikkus meetrites ruudus. Jaga oma kehakaal kilogrammides jagatud selles number.
BMI naised, kes kaaluvad 65 kg ja k

õrgus 1,7 m, 22,5.BMI naised, kelle kaal 118 kg ja 1,7 m kõrgust on 40,8.Kui teie BMI on 25 või kõrgem, siis oma kehakaalu peetakse tarbetuks, kuid kui KMI 30 või kõrgem, see on "rasvumine".Kui üle 40, see on "haiguslikku rasvumist", mis kujutab endast tõsist ohtu tervisele. KMI alla 18,5 alakaalulised täheldatud - see on ka järele mõelda, sest see arv näitab puudumine nõuetekohaseks toimimiseks keha rasva. Indeks vahel 18,5 ja 24,9 - mida sa vajad.
Kuid puuduseks selline arvutus on, et ta ei pea lihasmassi. Selle tulemusena mõned sportlased( kes on madal rasvasisaldus ja kõrge - lihasmassi) saab lugeda ülekaalulised või harvadel juhtudel ebapiisav.
uuringud hiljuti hakanud tõestada, et kuigi rasvumine on üldiselt kahjulik, liigne rasv kõhupiirkonda on palju kahjulikke. Uuringud näitavad, et naistel, kellel on vööümbermõõt 89 cm või rohkem risk haigestuda südame haigused ja diabeet. Meestel vööümbermõõt 102 cm või rohkem signaale sama terviseprobleeme. Side väärtuste vahel vööümbermõõt ja surma riski üks neist haigustest ei ole juhuslik.
Uuringute kohaselt organismi inimeste lai puusad ja kitsas talje toodab rohkem kolesterooli kõrge tihedusega lipoproteiin, kaitstes hallituse kui keha inimeste suur kõhud. Naised kipuvad olema kõrgem HDL-kolesterooli( mis on seotud harvem südameinfarkt) kui mehed. Aga kõik muutub pärast menopausi, kui keha tootmise rasva muutused tingitud hormonaalsed muutused ja südameatakkide riski naistel suureneb.
On olemas mitut tüüpi kolesterooli, kuid enamik eksperte südamehaiguste keskendudes kahe - nimelt, HDL ja LDL.LDL tuntud kui "halb" kolesterool, mis koguneb arterite seinte ja võib suurendada tõenäosust, et südamehaiguste ja insuldi. Selle optimaalne tase enamik inimesi - 130 mg / dl( milligrammi dl vere) või vähem. HDL - kolesterool on terved. Ta võtab halva kolesterooli vereringest ja koht maksas, kus töödeldakse ja kehast. Kõrget HDL( 60mg / dl või kõrgem) nähakse mõningast kaitset südamehaigused.
HDL et üldkolesterooli väga hästi ennustab tekke tõenäosust südamehaigusi. Enamik arste kaaluda suhe 4: 1 või rohkem suurepärane. Isik, kellel kokku 200 mg / dl ja HDL kolesterooli 50 mg / dl( suhe koguarvust / HDL = 4: 1) väiksem risk saada südamehaiguste ja insuldi, kui üks kogusumma on 180 mg / dl ja HDL -30 mg / dl( koguvarude / HDL = 6: 1).
Kui te olete ülekaaluline või rasvunud, leida toimepanijad oma varanduse - rasvhapete kastmed, näiteks. Rääkimata jäätise ja sooda, ja kondiitritooted ja juust. Alates liiga palju tahes toit, mida raspolneet. Extra tolli võib lisada ka, kui te jätate harjutus tugevdab südame-veresoonkonda ja vastupidavustreeningu. Mõnel juhul on oluline roll on geenid. Aga pärast 40 aastat, meil on kiiresti muutumas rasva kõhu piirkonnas, sest meie hormoonid on natuke välja.
Kui östrogeeni tase langeb, püüab teie organism hormonaalset tasakaalu säilitada. Seetõttu on rasv( mis on äärmiselt oluline östrogeeni ja teiste suguhormoonide tootmiseks, rääkimata luumassi säilitamisest) muutub väärtuslikuks ja raskeks hävitada. Kui lähened menopausi juurde ja jõudisite, hakkab rasv organismis jaotuma mitte nagu naine, vaid pigem nagu mees.
Kas olete kuulnud õllekriba väljendust? Mehe kehas olev rasv liigub kõhtesse ja tegelikult ei ole alati õlle süüdi, mis on loomulikult väga kalorikas ja üldiselt kehakaalu tõus. Naiste keha rasvasisaldus keskendub külgedele, puusadele ja tuharadele perioodil, mil me tõenäoliselt sünnitame lapsi. Mõned teadlased usuvad, et kui östrogeenide tase langeb, siis paneb naisterakk nendes probleemsetes piirkondades rasva, vaid ka kõht, nagu ka mees.
Mitte kõik naised keset elu kaalulangetust kõht. Kuigi mõned naised, kellel on kitsad tallad ja laiad puusad, võivad lõpuks kõhupiirkonda suurendada selliselt, et see muutub keha kõige mahukaimaks osaks, säilitavad teised "pirniku" kuju igaveseks. Nende jaoks on kehakaalu tõus kõhu ajal menopausi ajal uudne, kuid nahaalune rasv on ikkagi külgedel, puusadel või mujal.
Me kõik oleme sündinud sama palju rasvarakke( umbes 40 miljardit).Kui kasvame, suureneb see arv ja stabiliseerub puberteedi jõudmise aja jooksul. Varem arvati, et ülekaalulise ja normaalse kehakaaluga inimeste erinevus on see, et esimesed rasvarakud jõudsid maksimaalse suurusega. Nüüd me teame, et suudame( ja tegelikult teeme) "suurendada" rasvarakkude arvu täiskasvanueas. Seda seetõttu, et pärast maksimaalse suuruse saavutamist hakkavad rasvarakud jagama ja suurendavad nende arvu. Mõne ülekaalulise rasvarakkude arv on suurem kui normaalsetel inimestel. Kuid lõpuks määravad nii rasvasisaldusega rakkude arv kui ka suurus keha rasva kogus.
Vistseraalne rasv on nime saanud sõna "viscera", mis viitab kõhuõõne sisemistele organitele. Ta peidab keha sügavale, ümbritseb südant, maksa ja muid lähedalasuvaid peategevusi. Kuna see asub lihaste kihi all, siis see ei raputu, kui kõnnite või näete alati turvavööl, mõned inimesed nimetavad seda "varjatud rasvaks".Tegelikult võite olla suhteliselt õhuke ja ikka kandma liiga palju vistseraalset rasva. Kuid selline rasv mitte ainult lisab sentimeetreid vööle - see võtab aastaid elus. Liigne vistseraalse rasva esinemine on üks nn metaboolse sündroomi või sündroomi X sümptomidest. Teised sümptomid on kõrge kolesteroolitase, kõrge vererõhk ja insuliini kõrgenenud tase. Nende ühegi sümptomi esinemine suurendab tõsise haiguse tekkimise riski, kuid geomeetrilise progresseerumise korral sümptomite arvu suurenemisega suureneb risk samuti.
Tegelikult on paljudel suhteliselt lahjatel inimestel ohtlikult suur kogus vistseraalset rasva - ja nad seda isegi ei tea! Vistseraalne rasv ümbritseb maksa. Selle korra tõttu on vere rasvhapete abil kergemini tükeldatud ja küllastunud, mis võib ummistada veresooni ja põhjustada muid ohtlikke tagajärgi. Uuringud näitavad, et vistseraalne rasv on jaotatud ja re-sünteesitud 4-5 korda kiiremini kui rasva ladestumine teistes kehaosades ja kõhuõõnes.
Naiste naiste ja naiste 102 cm pikkune vöökoht( olenemata teie kehakaalust) näitab liigset vistseraalset rasva.
Vistseraalsed rasvad kuuluvad pika nimekirja kahjulikest tervislikest seisunditest, millest kõige raskem on: kõrge vererõhk, krambid ja südamehaigused;diabeet;rinnavähk;dementsus.
Üks peamisi põhjusi vistseraalse rasva ohu korral põletikul on immuunsüsteemi loomulik vastus mistahes kroonilisele haigusele. Vistseraalse rasva sekreteerib ained, mis süvendavad haiguse varajasi sümptomeid enne, kui immuunsüsteem saab reageerida.
Tegelikult võib vistseraalne rasv mõjutada naiste kardiovaskulaarsüsteemi rohkem kui üldine rasvumus. Taani teadlased on avastanud, et kõhupiirkonna ülemäärase rasvusega naistel on suurem oht ​​ateroskleroosi tekkeks kui need, kelle rasv on ladestunud külgedel, puusadel ja tuharatel. Ja sellepärast.
Vistseraalse rasva lähedus maksale kutsub esile LDL-kolesterooli( see on "halb" tüüp) tootmine, mis kogub arterites ja moodustab laigud - vahajad ained.
Aja jooksul suurenevad need vahakardinad, arterite kitsendamine, verevoolu piiramine.
Kitsenevad veresooned suurendavad vererõhku ja südamele stressi, õhukad kapillaarid on kahjustatud.
Trombide tekke oht, mis põhjustab rünnaku.
Vistseraalne rasv põhjustab ka insuliiniresistentsust - diabeedi varane esineja. Insuliini resistentsuse korral muutuvad rakud insuliiniks mittetundlikuks, mis põhjustab pankrease oma toodangu suurendamist glükoosi kontsentratsiooni vähendamiseks veres. Aja jooksul võib insuliiniresistentsus põhjustada diabeedi, mis häirib kogu verevarustust ja põhjustab probleeme nägemise, mälu ja haavade paranemisega.
Rasvakuum on väike venitatav kapsel, nii väike, et see võib sisaldada ainult mikroskoopilist rasva tilka. Kuid rasva rakud ei meeldi üksi;nad lähevad gruppi, et saada rasvkude. Põhimõtteliselt nad lihtsalt lõõgastuda, kuni neid kutsuvad teatud bioloogilised elemendid - tavaliselt hormoonid või ensüümid. Kui hormoonid või ensüümid signaalid rasvarakkudele, aktiveerivad ja vabastab rasv veres, nii et seda kasutatakse erinevatel eesmärkidel.
Kui te üleküpsetate, liiguvad kalorid nendesse laastavatesse rakkudesse ja täidad need uuesti. Pole tähtis, kui palju kilogrammi sa kaotasid või kui mitu tundi jõuate jõusse - rasvrakud ei kao kunagi. Kallutatud pall jääb palliks.
Vastavalt uuringule, milles osales 50 naisettevõtteid kuue aasta jooksul, televiisori vaatamine iga 2 tunni järel suurendas rasvumist 23% võrra ja 2. tüüpi diabeedi tekke oht hüppas 14% võrra. Osa sellest on tingitud asjaolust, et televisiooni ees sööb rohkem inimesi ja viib istuv eluviis.
Uuring, mis hõlmas inimesi, kellel oli erinev kogus rasva kõhupiirkonnas, näitas, et kõige suurema rasvasisaldusega osavõtjad tõstsid dementsuse tekke tõenäosust 145% võrra võrreldes kõige õhukeste osalejatega.
Mõõtmine, mis täpsemalt kajastab rasvkoe kogust kõht - vööri ja puusade suhe. Analüüsides 27 LLC-i isikuid 52-st riigist, avastasid teadlased, et samade KMI-südame löögisageduse all kannatavad sagedamini need, kellel oli erinev vöökoht ja puusad.
Suhte arvutamiseks peate mõõtma vöö ka kõige kitsamat osa ja kõige laiemaid puusi. Lindi mõõtmise koht paikneb rindkere ja vaagnakonstruktsioonide vahel ning seda paremini nähakse esiküljest.
Puusade mõõtmine on täpsem, kui pöördute peegliga külili ja veenduge, et tuharad satuvad mõõtetsooni. Nüüd jagage vöökoht reide mahtudega. Näiteks 76 cm taljega naine ja 93 cm puusad on suhtega 0,82.Naiste jaoks ei tohiks see suhe olla suurem kui 0,8.
Rasva kasulikke omadusi
Kehapuudus on vajalik 2-5% meessoomi kehamassist, naiste puhul on see näitaja 10-13%.Rasv on inimese jaoks vajalik: energia;hormonaalse tasakaalu säilitamine;kehatemperatuuri reguleerimine;elutähtsate elundite kaitse;järglaste tööd;luude kasv.
Keha rasv muutub probleemiks ainult siis, kui see on liiga palju. Sellisel juhul suurendab see südame ja teiste organite koormust ja õõnestab enesekindlust.
Inimesed võivad omada liigset vistseraalset rasva isegi normaalse kehakaaluga, sest enamus sellest rasvast asub kõhuorganite ümber. See väide on suhteliselt uus ja kirjeldab neid, kes näevad välja paksu, kuid endiselt liigne rasv sees. Seda näitab selgelt magnetresonantstomograafia( MRI).800-st testitud isikust oli umbes 45% nõtketel naistel ja 65% arukatel meestel täiendav vistseraalne rasv.
Nagu me mõistame kogu vistseraalse rasva ohtu, töötavad teadlased täpsemate ja kallimate meetodite abil oma mahu mõõtmiseks.
Bioimpedantsi mõõtmine on lihtne ja odav meetod võrreldes teiste protseduuridega. Bioimpedansomeetria tähendab väga nõrga elektrivoolu läbimist inimese keha kaudu. Seejärel määrab seade teekonnale leitud voolu takistuse ja arvutab inimese keha rasva protsendi, tuginedes kasvu, kaalu ja praeguse kiiruse parameetritele. Liikuva kiire läbimise kiirus näitab madala rasvasisaldusega, kuna lihased edastavad elektrit paremini kui rasv( rohkem vett lihastes).
Ultraheli. Ultraheliandurid väljastavad kõrgsageduslikke helilaineid, mis peegelduvad erineva tihedusega keha struktuuridest ja moodustavad ehogrammi. Te ei kiiritusrajaga. Uuritavale alale rakendatakse läbipaistvat voolu juhtivat veepõhist geeli, mis parandab helilainete edastamist. Siis hakkab kõhuõõnsust käitama ultraheli andur( käsiotsond), et saada siseorganite pilt.
DERA.Leida vistseraalne rasv duaalenergiaga röntgenkiirte( DXA) kasutades väiksemat radioaktiivsuse tase kui CT peale seda testi odavam. Seda tehakse tavaliselt luu mineraalse tiheduse mõõtmiseks, kuid see on ka väärtuslik vahend keha koostise määramiseks.
MRI.Magnetresonantstomograafia( MRI) abil saab kiirgust kasutamata pilti luua võimas magnetid ja raadiolaineid. See meetod annab põhimõtteliselt pildid paremaks( ja kallimaks) kui kompuutertomograafia, kuna need on üksikasjalikumad.
Hiljutine uuring näitas, et isegi vistseraalse rasva koguse väike tõus põhjustab veresoonte kestade häireid. Ja veelgi üllatavamalt: kõik uuringus osalejad olid õhukesed ja terved. Seetõttu võite saada vaenlase vistseraalse rasva kujul, ilma et see oleks täielik.
CT.Arvutimontomograafia( CT) kasutab kiirgust põiksuunalise kehakujunduse loomiseks. Kõhu põikisuunaline pilt näitab väga selgelt, kui palju rasvu ümbritseb elundeid. Hiljemalt skannerid saavad skaneerida kogu keha vähem kui 30 sekundit.
Pidage meeles, et odav meetod mõõta saab hõlpsasti kindlaks teha, kas teie kõhtu ohustab teie tervist. Kuid isegi kui mõõtmised ei näidanud terviseriski, võite põhjustada muid kaalutlusi. Mis tahes põhjus on oluline. See ei ole oluline, kuidas või miks rasva moodustatakse valdkonnas kõhu, siis kirglikult soovite lahti saada - ja ei skoori jälle!

Müüt: on ainult üks võimalus vabaneda rasvast maos.
FACT: Tegelikult on magu vähendamiseks palju tõhusaid viise. Teie jaoks parim strateegia on see, mis võitleb peanaha rasvade ladestumise peamise põhjusega. Näiteks naine, kes oli alati vilets ja hakkas kehakaalu saavutama alles pärast menopausi, vajab täiesti erinevaid meetmeid kui noorem naine, kes on kogu oma elu raskustes kilbitega võidelnud. Kui esimesel juhul on rasva akumuleerumine põhjustatud hormonaalsetest muutustest organismis, siis teisel juhul peate kõige tõenäolisemalt süüdistama geene. Seega üks naistel saavutada pikaajalise nähtavaid tulemusi abi harjutusi lõõgastumiseks, teiste vähenemist arvu stressorite elu on tõenäoliselt päästet suur kõht.
Rasvapõletike vähendamiseks kõht, peate kõigepealt mõistma, miks need ilmusid. Muidugi, sõltumata tüübist kõht, teil on süüa ja liikuda piisavalt, kuid naiste teatud tüüpi kujundeid vaja rohkem kasutada, samas kui teised võivad jälgida vähem range dieedi kui teised.
MÜÜT: Maos on ainult üks rasv: üks, mis takistab kleepuvat teksaseid.
FACT: Kõhupiirkonnas on rasvade hoiuseid.Üks, mis asetseb otse naha all ja mida võib puudutades tunda, nimetatakse nahaaluseks rasvaks. Seda saab näha, puudutada, raputada. Seedetsooni ja selle ümber paiknevaid sügavamaid rasvade hooneid nimetatakse vistseraalseks. See tihe rasv kogutakse nii kõhuõõnde sügavale, et te ei pruugi isegi oma kohalolekut märganud. See on tõsi: mõnede inimestega, kellel on täiesti lame kõht, on suur hulk vistseraalset rasva. Lisaks sellele võib rasv akumuleeruda maksa ja söögitoru - eluna, mis asub otsekohe mao all. Kõigist kõhuõõnde tüüpi vistseraalne on tervisele kõige ohtlikum.
MÜTH: keerdumine on parim viis kõhu vähendamiseks.
FAKT: Kuigi keerates ja teiste harjutusi, et tugevdada ja anda neile kena kuju kõhulihastest, nad ei saa vähendada rasva peidus need lihased. Et tõesti kiidelda ilus kõht, mille eest ta on kulutanud nii palju energiat, mida vajate täielikku plaani, mis sisaldab toitumine, liikumine võimu ja südame-veresoonkonna haiguste ja mille eesmärk on kiirendada ainevahetust ja põletavad rasva.
MÜÜT: vähendada kõht, pead sööma vähem, isegi kui selle tõttu kannatavad nälga kogu päeva ja minna voodisse unistab toitu.
FACT: Kui valite kaalukaotuse jaoks ranged dieedid või paastud, siis olete esialgu määratud ebaõnnestumiseks. Ranged toidud on umbes 3,5 - 5 kg kaalu kaotanud - lihased, mitte rasvkoed! Kuna lihaskoe on metaboolselt aktiivne - iga 500 grammi lihaseid tarbib 35 kuni 50 kalorit päevas - tulemuse edukaks saavutamiseks pead seda kirjutama, mitte kaotama! Lihaskoe kaotus aeglustab ainevahetust ja teil tekib nõiaring: aeglane ainevahetus tähendab, et teil on vaja kehakaalu säilitamiseks tarbida vähem ja vähem toitu. Toiduse püsiv piiramine põhjustab näljahäda ja rahulolematust ning lõpuks hakkate üle kastma ja kaalu taastama.
Kaalu langetamiseks peate sööma vähem. Kuid te ei pea piirduma toitainete kalorikogusega kuni ammendumiseni! Nagu näitavad uuringud, vähendab südame harjutuste toitumine koos lihaskoe kadumist, kuid ainult jõutreeningu abil saab seda täielikult ära hoida.
On veel üks põhjus ühendada dieeti harjutus: Jaapani teadlased leidsid, et dieet aitab võidelda ainult ohtlik tervisele vistseraalse rasva, samas kui kasutamise eesmärk on märkimisväärne väline nahaaluse rasva.Õige toitumise ja füüsilise koormuse kombinatsioon aitab kõhuõõne rasva ükshaaval kummutada.
MÜÜT: Kardiovaskulaarne on kõhu vähendamiseks mõttetu.
FAKT: Kardiovaskulaarsüsteemi harjutused aitavad põletada liigseid kaloreid, suurendades eduvõimalusi. Lisaks, nad aitavad jääda meie põhilised toitumise kava, kui palju inimesi kaasatud südame, kaotavad oma maitse magusat ja töödeldud toidud ja hakata hindama puuvilju, köögivilju ja muud tervislikku kiudaineterikka toidu. Lõpuks aitab kardiovaskulaarsüsteemi regulaarne laadimine ära hoida keha rasvade taasakumulatsiooni pärast nende vabanemist. Autorid riikliku programmi USA kehakaalu kontrolli kaalulangus meetodeid on analüüsitud tuhandeid mehi ja naisi, kes on ninaga 30 kg või rohkem ja ei saada neid uuesti vähemalt üks aasta. Selgus, et need inimesed teevad korrapäraselt südame harjutusi saavutatava tulemuse säilitamiseks.
MÜÜT: mao vähendamiseks ei pea kaalusid kaaluma.
FAKT: kui te ei kasuta raskusi, siis ärge kasutage ühte suurepärast salatsust kõhu vähendamisel. Uuringus 30 ülekaaluliste naiste leitud see ühendab südame tugevus kadunud kolm korda nii palju nahaalust rasva ja 13% rohkem kõhu rasva( asub umbes siseorganeid) kui need, kes töötas ainult südame harjutusedkardiovaskulaarsüsteem.
MÜÜT: rasvade eraldamiseks maos peate tegema nii palju kui võimalik.
Fakt: Tegelikult saab harjutusi ületada. Liiga intensiivse kasutamise - see on stressirohke keha, põhjustades neerupealised toodavad stressihormooni kortisooli( eriti naiste puhul), viidates nende arv, kes vastutavad rasva kogunemine kõhu piirkonnas! Lisaks võib liigne treening põhjustada testosterooni taseme langust. Kui mõne tüüpi näitaja puhul on see kõrvaltoime soodne, siis teised seda ei tee. See rasvade põletamine on seotud lihaseid moodustava hormooniga( vastupidiselt mõlema sugupoole esindajatest levinud arvamusele, ainult erinevates kogustes).Nii et te ei pinguta seda, harjutusplaan algab väike: 10 kuni 20 minutit koolitust viis päeva nädalas. Teisel etapil suurendate koormust - kuid ei lähe kaugemale oma võimete ja mugavuse tsoonist. Kokkuvõte: peate tegelema tõhusamalt ja targalt, kuid mitte üle koormata!
MÜÜT: Imetamine aitab naisel pärast sünnitust vähendada kõhtu.
FACT: Imetamine tegelikult põleb 500 kalorit päevas - nii palju kui 8-kilomeetrine jalutuskäik või jog. Seetõttu on paljudel naistel see tegelikult kaalu langetamine. Kuid mitte kõik. Mõnel juhul annab see vastupidi kehas signaali rasvavarude säilitamiseks, mille tagajärjel ainevahetus aeglustub. Hea uudis on see, et enamikul juhtudel kaotab rasvade hoiustamine kiiresti pärast söötmise lõpetamist ja kaalu vähendamise jätkamist.
MÜTH: kõhtu kasvab, sest sööte palju.
FAKT: Kuigi ülesöömist võib kindlasti põhjustada rasva kogunemine kõhu piirkonnas - eriti kui teil on kalduvus seda - see ei ole ainus põhjus teket rasvhapete hoiused. Kulpritrid võivad olla ka geenid ja vale eluviis( stress, suitsetamine, alkoholi joomine).
MÜTH: ainus asi, mida peate kõhupiirkonda vähendama, on simulaator.
FAKT: Usun tõhususe simulaatorite kui nad sind ärkama diivanil või lubada tegelevad fitness, kui teine ​​ei ole võimalik( näiteks kui aitab leevendada kaela ajal klassikalise kasutamise kohta kõhulihastest).Kuid ükski tänapäeval olemasolevatest simulaatoritest ei loo imet rasvade eraldamiseks kõhus. Nad lihtsalt lihtsustavad treeninguid ja mõjutavad mõnevõrra nende tõhusust, andes organile õige positsiooni. Kui kõhu lihased on kaetud rasvaga, siis nende simulatsioonis olev uuring annab ainult ühe efekti: muuta see rasv märgatavamaks! Kõhu vähendamiseks peate tugevdama lihaseid, kuid samas peate põletama rasva, mille all nad peidavad. See nõuab mõistlikku dieeti ja mõõdukat südame ja tugevust. Nii et kasutage jooksulint, kui soovite, kuid ärge kasutage seda kõhu vähendamise plaani ainsa komponendina.
MYTH: Bioloogiliselt aktiivsed rasvapõletusained on ebaefektiivsed.
FAKT: Kuigi populaarne minevikus, toidulisandeid nagu ephedra ekstrakti põhjustatud kahju ja olid lõpuks turult, mõned uued vahendid põletavad rasva tõesti anda mõned positiivne mõju.
Igat tüüpi rasva ladestumist kõhupiirkonda tõhus kalaõli toidulisandeid. Erinevad katsed viidi läbi, kus osalevad rottidel ja inimestel, on näidanud, et kalaõli on võimeline pärssima moodustumise rasvladestustest kõhul. Liikmed üks neist uuringutest, kolmeks kuuks võtta iga päev 6 grammi kalaõli ja teha harjutusi saavutada vähendada kõhurasva reservide 5%.Osalejad, kes ainult praktiseeritakse, kuid ei võtnud kalaõli ei märganud vähendada rasva talje piirkonnas.
Kalaõli aitab vähendada rasva ladustamiseks tingitud asjaolust, et hulk suureneb rasvapõletus ensüümide keha. Lisaks sellele on see põletikuvastane omadus. Esmane põletikuliste ainete sünteesitakse inimkehasse rasvhappe sisalduv kalaõli.
Ja enne kalaõli või muid ravimeid, peaksite konsulteerima oma arstiga, eriti kui te toidate last rinnaga või võtate verevedeldajaid.
MÜÜT: Sa ei vabaneda suur kõht, sest sa arvad, et oled liiga paks või liiga palju ise alustada.
FAKT: Iga saate teha oma kõhuga väiksem ja õhem! Kuigi tee õhuke talje keegi võib olla pikem ja raskem kui kõik ülejäänud paljud teaduslikud uuringud on näidanud, et piisava kehalise, õige toitumine ja tervislikud eluviisid tõhusalt võidelda rasvaladestuste magu. Saate seda teha ja teil on kõik selleks vajalik!
uute harjumuste, nagu korrapärane liikumine, kinnistunud pikka aega, edasi liikuda väikeste sammudega, alustades intensiivsuse ja kestusega, mis saavad hakkama järk-järgult suurendades koormust. Kuula oma keha, kasutage oma võimalusi - kuid ära minema kaugemale.
MÜÜT: Te on eksperimenteerimine erinevate dieetide, siis kehakaalu, siis kaalus uuesti. Sellepärast on teil kõhuga rasv.
FAKT: ebaõnnestunud katseid toitumise aastate jooksul võib aeglustada ainevahetust - nii et sa kaalus kiiresti ja suurte raskustega vabanemiseks - kuid on üsna tõenäoline, ei muuda teie kuju või number rasva ladestumist kehas.inimese kalduvus koguneda rasva kõhu sõltub paljudest teguritest, kuid suuri kõikumisi kaalu ei ole seotud temaga.
MÜTH: Suitsetamine aitab põletada kaloreid. Kui te lõpetate, saate taastada.
FAKT: Kuigi paljud suitsetajad tõesti märgata ainevahetuse aeglustumist dieedi - mõnikord põhjustada kaalutõusu - pärast suitsetamisest loobumist, nad lepivad kokku, et rike see halb harjumus parandab oma kuju. Uurimistöö kirjeldatud «Rasvumine Research» ajakirja näitas, et suitsetamine põhjustab suurenenud kõhu rasva mass. Teadlased on uurinud kasvu, kaalu, talje ümbermõõtu, Puusaümbermõõt ja kogemused suitsetamisest 21 828 britti mõlemast soost. Suitsetajatel suhe talje puusad mahu ja mahu
talje olid kõrgemad kui mittesuitsetajatel, või on välja langenud. Kui esimene põhiliselt kaaluti väiksem teine ​​ja kolmas, kes kõik rasva nad olid koondunud ühte piirkonda - kõhupiirkonda.
MÜÜT: Kolesterool - ainus asi, mis mõjutab südame tervise kohta.
FACT: Suurenenud kolesteroolisisaldus täheldati vähem kui pooled nendest temperatuuril südameinfarkti riski. See nii juhtub, et täna inimene saab teada, et ta on normaalne kolesteroolitase ja homme juhtub rünnak.
Kuigi kolesteroolitase võib põhjustada südameinfarkti sagedamini tulevikus põhjustada põletikku. Kui põletik muutub krooniliste - mis toimub juuresolekul liigne rasv kõhupiirkonda - see viib südameatakk, isegi kui kolesterooli tase ei ületa norm. Inimesed liigne kõht rasva, reeglina suuremaid C-reaktiivse valgu, üks peamisi näitajaid põletiku ja südameinfarkti riski. Küsige oma arstilt, et kontrollida oma taset selle valgu keha, kui te ei ole seda teinud. Näit üle 10 milligrammi liitri kohta( mg / L) peetakse kõrge, mis on üle keha liiga palju põletikukoldeid.


kõht rasva - on vähemalt inetu. See on suurepärane kott väljaulatuvaid kusagil vöökoht, mis paneb sind häbenema oma välimust, sekkudes rõõm osta uusi riideid, panna bikiinid, või kui te olete mees, paljaste torso. Lisaks see inetu kehaosa, muutes paigaldamise arvesse piinamise, võib ühel päeval viia teid palatisse.
Kuigi välimus on kindlasti üks tugevamaid stiimuleid dieeti muuta, alustada sporti või teha oma elus teiste struktuurimuutusi, mille eesmärk on vähendada ja tugevdamine kõhulihastest, selles peatükis, ma tahan rääkida veel üks põhjus vabaneda rasvaladestusedkõht - teie tervist. Mõtle sellele:
uuringus, mis hõlmas üle 27 vabatahtlike, Ltd kirjeldatud maineka Ravipäevikut «The Lancet» näitas, et vööümbermõõt on - mitte kogusumma rasvamassi keha - on kõige usaldusväärsem näitaja risk haigestuda südame-veresoonkonna haigus. Aruanne
meditsiinilist tähelepanu «Kaiser Permanente» ütleb, et inimesed kõige kõhurasva võimalus töötada dementsuse peaaegu 2,5 korda risk inimestele vähemalt selle summa.
Paljud teadlased avastavad suhet suur hulk rasva ladestumist kõhupiirkonda ja suurenenud risk haigestuda sapikivid, rinnavähk ja enneaegset surma.
Uuringu kohaselt kirjeldatud «Rasvumine Research» ajakirja mees 1 kg.kõhurasva allutatakse kaks korda surma riski kui meestel 500 grammi rasva ladestumist kõhupiirkonda.
miks kõhurasva on negatiivne mõju peaaegu kogu keha? Teadlased atribuut see samasse kategooriasse nagu süda, maks ja teiste organite. Tegelikult kõhurasva - koosnev organ endokriinrakkudes eritavad hormoonid( näiteks leptiini) ja tekitavad põletikku - tsütokiinide. Lisaks on oma verevarustus süsteemi. Toodetud ained kõhurasva, signaale paljude elundite, põhjustades kaskaadi ohtlike protsesside, sealhulgas põletik. Nagu õpid kiiresti, liiga palju põletik võib kahjustada tervist keha, sealhulgas südame ning põhjustada tõsiseid ainevahetushäired.
Vastavalt paljud uuringud, väheneb summa keha rasva kõhu piirkonnas - isegi väga vähe - on positiivne mõju üldisele tervisele.
Paljud inimesed arvavad, et on ainult kaks liiki rasva: puusad( joonisel on "pirni") ja kõht( joonis "õun" tüüpi).Tegelikult on meie keha on palju sorte rasvkoes on erinev mõju tervisele.
neli erinevat tüüpi keha rasva võib esineda ainult üks kõhuõõne.
Nahaalune rasv. See kombatav katsumisel rasvkoes asub vaid naha all. Ongi näeme, kui inimene raputab oma kõhuga. Nahaalune rasv ei ole sellist negatiivset mõju tervisele, nagu muude kõhurasva.
Vistseraalne rasv. Need rasva ladestumist leidub sügavamates kihtides kõhuõõne, nad ümbritsevad siseorganid ja ei ole nii märgatav kui nahaalune rasv.
rasva maksas. Maksas poodi rasva ja suhkrut tulevikus. Seetõttu maksarakkude välimus ülekaalust hakkavad täituma rasvaga, luues "rasvmaks".Kui haigus on tingitud rasvumine - kuid mitte alkoholi - see tavaliselt ei vii tsirroosi ja saab ravida, vähendades kaalu. Kui rasva maksas koguneb liiga palju, siis on tõenäosus tsirroosi suureneb oluliselt.
rasva Topendtihendiga. Vähesed inimesed olid kuulnud nääre - keha, mis asub kohe mao all. See säilitab ja koguneb liigne rasv toidust. Kogunev rasv energiat see "tasku", organismi enda pakub lihtsat juurdepääsu. Seda lihtsam mobiliseerib rasva, seda kiiremini ta satub vereringesse ja seejärel koht, kus see ei peaks olema, näiteks teistesse organitesse.
Ei ole teada, miks kogunemine rasva ladestumist kõhupiirkonda viib teatavate haiguste tekkimist, ja paljud teadlased üle maailma üritavad raske Nuputage. Vastavalt üks populaarsemaid teooria, kõhuõõne rasva - eriti siseelundite - imbub maksas. Maks lagundab rasvu, mis seejärel vabaneb vereringesse kujul triglütseriidid.
Keha üritab kontrollida rasvarakkude arvu veres, nii et kui maks väljaanded vereringesse suur annus triglütseriidid, lihaskoe ja siseorganite püüavad ära liigne rasv nagu käsn neelavad liigne vesi. Sellest hoolimata, kui triglütseriidid kogunevad lihaskoesse, on neil raske energia tootmiseks suhkrut metaboliseerida ja murda. Selle tulemusena insuliini - hormooni signaliseerib lihaste neelavad ja põletada suhkur, - see kaotab oma efektiivsust, põhjustades ainevahetushäire insuliiniresistentsus. Selle tulemusena suureneb veresuhkru tase. Selle normaliseerimiseks vähendab pankreas tohutut hulk insuliini. Mõnda aega on ta edukalt rakkudele suhkrut toonud, kuid aja jooksul pääseb kõhunääre ning II tüübi diabeet areneb.
Usutakse, et insuliiniresistentsus põhjustab:
1. Hea HDL-kolesterooli taseme langus.
2. Soola imendumine seedetraktis, mis suurendab verehulka ja suurendab vererõhku.
3. Krambid nälja ja rasva kogunemine( mis viib liigsöömine suurendada kõhurasva ja lõpuks moodustatud suletud ring).
Teisisõnu, kõhuõõs - eriti vistseraalne rasv - õõnestab tervist. See suurendab kardiovaskulaarsete, onkoloogiliste haiguste, diabeedi ja südameataki tekke tõenäosuse tekkimise ohtu. Selle asukoha tõttu põhjustab see ka seljavalu, hingeldust ja püsivat köha.
Põletik on keha esimene haiguste vastane kaitse. Kuigi nõutava põletiku õigel ajal annab immuunsüsteemi võimalus taastada kahjustatud laevade ja liigesed, krooniline põletik viib vastupidise efekti - põhjustab haigust. Põletikulises protsessis kaasnesid mitmed kemikaalid ja nende ainete kõrgem tase vähendab muuhulgas insuliini ja leptiini efektiivsust.
Leptin on hormoon, mis reguleerib isu, metabolismi ja kehamassi. See sünteesitakse rasvarakkudes. Selle hormooni kõrge tase annab signaali sisemise sekretsiooni erinevatele näärmetele, et kiirendada ainevahetust ja söögiisu ära hoida. Samas, kui sa sööd toidu provotseerib põletiku, on ebaõnnestunud, ja vähk ei ole enam korralikult vastata kõikumised leptiini. Seega, isegi kui keha rasvasisaldus tõuseb, siis ei vähene istu suhe ega isegi suureneb, mistõttu saate liigse kaalu!
Põletik on suletud ringiga, sest kõhurasva ise sünteesib teatud summa põhjustab põletikku tekitavate immuunrakkude nimetatakse tsütokiinide. Selle tulemusena väike kogus rasva kõhu piirkonnas muutub järk-järgult suure tingitud asjaolust, et loob nõiaringi põletiku kogu organismis.
Vähendage oma elus stressifaktorite hulka. Kõhupiirkonnas on stressihormooni kortisooli suhtes tundlikkus kui teistes kehaosades rasv. Mida rohkem stressi oma elus, seda rohkem kortisooli rüvedab rasvrakke maos. Kortisoolisisaldus suureneb kahel juhul:
1. oma elu liiga palju stressi: sa liikuda teise elukoha või avab ulakas laps või mis on tõsistes raskustes tööl või isiklikus elus jne
2. Sa teravam. .reageerida teatud stressiteguritele kui enamikule teistele inimestele. Näiteks, kui te liiklusummikuga kinni jääte, eraldavad teie neerupealised sekkumist palju rohkem kortisooli kui rahulikum ja tasakaalustatum inimene.
Kuigi stressitegurite hulga vähendamine aitab kõigil, mõnede kõhuside puhul on see mõju tugevam.
Sõltumata kõhupiirkonna tüübist, selle vähendamiseks ja kõhupressi tugevdamiseks on vaja harjutusi. Nad aitavad kiirendada ainevahetust( rohkem kaloreid põletada), vähendavad söögiisu ja muudavad keha rasvade kaupluste tarbimise kiiremaks. Lisaks ei luba nad liigse rasvkoe kahjustamist teie tervisele. Muide, sumo maadlejate, et vaadata paks ja haige ja neelavad tohutu toidu kogus on tõesti teostada mitu tundi päevas. Rasv ladestub neis peamiselt naha alla, mitte kõhuõõnsuse sügavates kihtides. Uuringud näitavad, et hoolimata suurest kõhtest on sumo suurimaskestajate kardiovaskulaarsete haiguste oht väga madal.
Vahetage dieet ja dieet. Rangelt järgige valitud dieeti.
Suitsetamisest loobuda. Suitsetamine põhjustab keha koguneda rasva kõhuõõnde. Lisaks viib mitmete teiste kahjulike mõjude: suureneb risk südame-veresoonkonna haigused ja muud terviseprobleemid. Nendel põhjustel soovitan hoiduda suitsetamisest, sõltumata tüübist kõht.
kontrolli all hoida alkoholi tarbimist. Uuringud näitavad selgelt: alkoholi kuritarvitamine ei viia moodustamine "õllekõht"!Soovitatav on mis tahes tüüpi kõht piirata alkoholi tarbimist ühe( või vähem) osa päevas. Aasta alguses dieeti valida tuleks loobuda täielikult alkohoolsete jookide, sest need võivad häirida kinni toitumise kava.
Ideaalis võiks jälgida kõiki reegleid tervislikke eluviise - palju magada, süüa, puhata, sporti. Aga me elame reaalses maailmas ja kui kõik korraga ei saa teha - ärge muretsege. Sa õnnestub!
seost meelt ja kõht
seost keha ja vaimu on üsna tugev. Arusaamine sellest, kuidas nad töötavad koos - võti kaalulangus või muu saavutus.
kogemusi, emotsioone, mõtteid, tundeid, ja peaaegu kõik seotud teadvuse mõju, mida sa valida tooteid ja kuidas sa sööd. Nii dieeti lame kõht peaks olema huvitatud oma meelt samuti maitse pungad. Ainult siis, kui on olemas aju, saate nautida edu teie poolel.
Tapa
liigsöömishäirest Alates psühholoogiline seisukohast, söögiisu kontrollib biokeemiliste signaalide et öelda aju, et sa oled näljane ja vajavad toitu või rahul ja võib jääda. Probleem on selles, et me oleme õppinud ignoreerida neid signaale. Me ei söö ainult siis, kui nad on näljased, vaid ka siis, kui nad on õnnelikud või ärritunud, põnevil või lõdvestunud.
Et tegeleda liigsöömishäirest, peate mõistma, miks te teete.Ühest küljest oleme harjunud, et toit võib tuua rahulolu. Ja seda saab teha, vähemalt lühikest aega. Nagu täiskasvanud, me sageli pöörduvad toidu leevendada stressi. Sageli oleme haaras igavus, põnevust, viha ja üksinduse.
Teadlased University of Texas ja vaimse tervise keskus on kindlaks teinud viis, kuidas eraldada üksteisest.
1. Emotsionaalne nälja tuleb äkki, kuigi füüsiline nälg kasvab järk-järgult.
2. Füüsiline nälja all tunda kaela( korin kõhuga), samas emotsionaalne - üle kaela( iha jäätis).
3. Kui olete rahul ainult teatud toiduainete, nagu pitsa või šokolaadi, oma "nälga" on loodud emotsioone. Kui keha vajab kütust, siis on avatud suuremale hulgale toodetele.
4. Emotsionaalne nälja nõuab kohest rahulolu. Füüsiline nälga ei oota.
5. Emotsionaalne nälja äratab süütunnet. Füüsiline nälga - ei.
Teades neid signaale aitab eristada emotsionaalne vajadus toidu füüsilise. Kui tõmme on järgmine kord, proovige seda: eraldage pärit signaalid kohtades üle kaela. Teie füüsiline nälg? Küsige endalt, mida emotsioonid tunned ja kuidas saab nende vajaduste rahuldamiseks teadvuse( mitte keha).
Et tegeleda liigsöömishäirest, teil on vaja arendada adaptiivne strateegiad, ja mitte ainult vaadata, mida ignoreerida. Siin on näide: kui olete kurb ja soovite jäätis, uuritakse kapist, siis tõmbaks sa külmkapist, kuid ei aita pagendada tunne melanhoolia. Liiga tihti me ei võta meetmeid, et määrata kogenud emotsioone ja neid tunda. Kui tunned kurb, vaata pisarakiskujaga ja lubada endale hea nutta. Või helistage lähedane sõber, kes on innukas kuulda sel hetkel. Vastates emotsioon, mitte põgeneda - see on parim viis vabaneda soov süüa.
Teatavaid toiduaineid võib vähendada stressi. Selle tulemusena uuringu eesmärgiga jälgida seost toidu ja meeleolu, leiti, et suurenenud veetarbimine köögiviljad, puuviljad, kala, pähklid, täisteratooted ja vähendada tarbimist suhkru, kofeiini ja alkoholi tarbimine vähendab oluliselt stressi mõju.
Märkus
stressi kui teadlased uurida stressi, nad alati eristada selle kahte liiki: äge või lühiajalise ja kroonilise või pikaajalise. Näiteks kroonilise stressi - sa ei armasta oma tööd, kuid te ei saa seda muuta. Näide lühike või äge stress - hilja kohtumine või kokkupõrke vältimiseks autoga.
Kiviaeg ellujäämise meie liigi sõltus kohe vastuse lühiajaline stress, näiteks kui inimene järgib kiskja. Täna veel jäi refleks karvad kehal on tõstatatud, näiteks äärmuslikus olukorras, kui me tajuvad ohtu. Me nimetame seda reaktsiooni "võitle või põgene", ja ükskõik, kes on stiimul - näljane metsaline või kannatamatu boss.
Kuidas see toimib?
Response stress tuleneb närvisüsteemist. Kesknärvisüsteemi( KNS) reageerib tellimusi teadvuse, samas kui autonoomse närvisüsteemi( ANS) funktsioone iseseisvalt. Kui otsustate, näiteks pildistada oma sõbrale telefoni, KNS teeb kõik vajalikud ülesande täitmiseks samme ideest kuni vajutad katiku nuppu. Sel ajal, siis hingata( mõtlemata seda), ja keha jätkab seedima toitu, pumpamine vere ja ennekuulmatut kahjulikke baktereid. Teie SNS käskis neid funktsioone, ei pea te seda mõtlema ega tegema midagi.
On kaks jagunemist ANS: sümpaatiline( SNS) ja parasümpaatiline( PNS).Esimene raputab sind ja teine ​​rahustab. Näiteks lähete, ütleme, elav ülekäigurada ja näed majandamata masin, liigub teile. Sa alateadlikult põhjustab südame kiiremini töötada ja pakkuda rohkem verd lihastesse, nii et nad võivad reageerida suuremat jõudu, võttes teid teelt;sa lihtsalt loomulikult hüppavad katusesse. Ainult millisekundi jooksul on teie aju teadlik ohust ja toetab SNA-d. See juhtub järgmisena.
- hüpotalamuse ajus saadab sõnumi endokriinnäärmetes asub neerud, mis toodavad adrenaliini ja kortisooli.
- Adrenaline suurendab südame löögisagedust kahekordistunud võrreldes normaalse kiirusega, saates rohkem verd ajju ja lihastes käed ja jalad vältida selle liigub masinaid.
- Sinu mälu muutub teravamaks.
- Sinu immuunsüsteemi saavad hoiatuse juhul pead tõrjuma infektsioon tulemusena tulemas haavad.
- teie arterid kitsas, nii et kui sa haiget, sa kaotad vähem verd.
- Kitsendatud arterid tõstavad vererõhku.
- Teie õpilased laienevad ja nägemine muutub ägedaks.
- teie seedimine aeglustub.
- insuliini produktsioon suureneb, tühistades signaale adrenaliin põletada rasva ja põhjustab keha säilitab selle puhul vaja.
aegadel stress neerupealised toodavad palju kortisooli. Kortisooli funktsioon on tavaliselt vererõhu, kardiovaskulaarse süsteemi ja ainevahetuse reguleerimine. Pideva stressi korral vähendab liiga palju kortisooli immuunsüsteemi. Kortisool kvoodiületamist võivad mõjutada ka neurotransmitterite heaolu, nagu dopamiini ja serotoniini, muutes teid vastuvõtlikumaks depressiooni.
Uuringud on näidanud, et kortisooli mitte ainult stimuleerib söögiisu, kuid eelkõige suurendab iha suhkru ja rasvade.
Mõni tüüpi äge stress on kasulik. Teadlased Ohio State University on avastanud, et stress ülesanne meelde aktiveerida immuunsüsteemi, samas kui stress passiivse filmi stseene vägivalla nõrgenenud immuunsüsteem( kontsentratsiooni määramisega süljes sekretoorse immunoglobuliini klassi A, peamine näitaja puutumatuse).Need andmed näitavad, et väikesed moraalsed koormused ja ekstreemsed olukorrad tööl võivad aidata tugevdada teie keha kaitset.
suutmatus planeerida oma aega takistab stressi ravimist. Pea meeles aja juhtimine ei tähenda tingimata seda rohkem juhtudel hõlmab teeme rohkem, mida sa teha tahad. Vaadake oma ajakava päevaks või kahele, et näha, kus aeg tõesti läheb.
Start ajastada arvuti või ajakirja, murda see 15-minutilise plokid. Säilitage kõik, mida te iga üksuse, sest ärkamine ja enne magamaminekut, ja hääletada iga päev. Näete, kuidas tegelikult kulutada oma aega päeva jooksul, see võib aidata teil teha väikesi muudatusi, mis vähendavad stressi ja võimaldab lisada tervisliku toitumise, rohkem kehalist aktiivsust või lihtsalt natuke vaba aega.
Sellest hoolimata on teadlased tuvastanud teatud käitumismudelid, mis aitavad enamikul naistel juhtida sündmusterohket elu, ajendada ärevust ja leida õnne. Need seitse stressivastast strateegiat mitte ainult ei aita teil leida rahu ja elada lõdvestunud riigis, vaid ka vältida stressi põhjustatud kehakaalu suurenemist. Kasutage seda nimekirja tööriistakomplekti. Mida rohkem tööriistu te kasutate, seda paremini saavutate.
5 strateegiad stressi vastu
1. Uuri rohkem.20. sajandi teisel poolel olid inimesed keskmiselt hommikul kella 9-ndal ööl. Nüüd paljud meist magavad vaevu 7 tundi. See ei muuda teid vaid väsinud;see paneb sind stressi - ja ülekaalulisuse. Püsiva puhkevõime puudumine näitab konstantselt suurenenud stressi taset. Une puudus toob kaasa leptiini, hormooni, mis reguleerib keha rasva ja vähendab isu stimuleeriva greliini taset, tootmise vähenemist. Une ajal tõuseb tavaliselt leptini tase. Seepärast võib une puudumine põhjustada asjaolu, et keha salvestab rasva, ainevahetus aeglustub ja te soovite rohkem süüa. Teie kehal peaks olema piisavalt aega oma ressursside taastamiseks ja täiendamiseks. See on eriti oluline toitumises olevatele inimestele, sest kui te ei maganud piisavalt, on teil palju raskem koguda jõudu ja keskenduda igale dieedile või treeningprogrammile.
magama oma sokkides. Pidev soojus, mis pakub sokke, laiendab anumaid ja võimaldab keha suunata soojust selle allikast servadeni. See parandab une. Kui sa magad vanamoodsas öökassis, saate sama efekti saavutada.
Püüa režiimi. Uuringute kohaselt vähenevad uneprobleemidest inimesed, kes järgivad kindlat režiimi, kui neil, kellel on rohkem ettearvamatut elu. Puhkeaeg teatud aja jooksul sünkroniseerib keha rütmi ja une tsüklit.
Lülitage valgus välja. Iga valgus märgib aju, et on aeg tõusta, kuid mobiiltelefoni või elektrooniliste kellade valiku "sinine valgus" on halvim. Vähendage kella eredust ja eemaldage kõik valgusavad magamistoast.
2. Distants. Võtke teadmiseks kõik asjad, mis viivad sind kroonilise stressi seisundisse - ja võimalusel ka nemad neist eemale. Kui emotsioonid on vaigistunud, võite tunda end küünte peksmist, klõpsates sarvile, unustades olulisi koosolekuid, isegi karjates oma lastel. Kui te arvate, mis sulle tegelikult häirib - mõtle sellele hästi - siis leiad tõenäoliselt, et peamine probleem pole teie küüntel, lastel või korgist. Lihtsalt olete ammendanud oma stressireservid ja peate selle stressirohke ringi murda. Kui see juhtub, eemaldage see sellest stseenist. Lihtsalt minema. Sõnasõnaliselt. Jalutage ploki all või minge teises ruumis. Isegi kui see pole võimalik, sulgege oma silmad lihtsalt kümme ja sügavalt hinge. Need lihtsad toimingud aitavad teil hoida tugevaid emotsioone enne, kui nad teie üle jõuavad. Füüsiliselt peaksite end peaaegu alati paremaks tundma.
3. Jälgige iga päev liikumist. Uuringud näitavad, et isegi 10-minutilist füüsilist aktiivsust aitab vähendada kortisooli taset veres. Harjutused muudavad teie keha biokeemiat, signaalid ajalt, et ajukahjukaid endorfineid, ained, mis teid rahulikuks hoiavad, reguleerivad stresshormoonide taset ja parandavad teie heaolu. Nii et järgmisel korral, kui olete valmis oma juukseid pistma või sööma käputäis friikartulid, minge ukse juurde ja sõitke jalgrattaga või lihtsalt kõnnite mööda plokki. Võimalik, et väike harjutus ei lahenda probleemi, vaid kindlasti aitab sellega toime tulla.
4. Püsi ühendatud. Vestlused võivad aidata leevendada pingeid, kuid uuringud näitavad, et isegi teise isiku ettevõttes - ja seda ütlemata talle - aitab leevendada stressi. Samuti aitab see kaasa tervisele: uuringud näitavad, et inimestel, kes soovivad suhelda, on parem tervislikkus kui need, kes teevad vastupidist.
Pidage meeles olulist tingimust: veeta aega ainult nendega, kes toidavad sind energias, mitte emotsionaalselt ammendatud. Kui te kahtlete, kes on kes, siis küsige end pärast seda, kui olete selle inimesega aega veetsinud: kas mul on lõbus või kas ma tõesti üritan oma sõpra õnnelikuks teha? Muidugi võib vastus mõlemale küsimusele olla positiivne, kuid kui esimene vastus on negatiivne, siis näitab see selgelt, et peate kellegagi koos kellegagi veeta. Emotsionaalselt vaesed inimesed - või tänapäeva populaarse terminoloogia juhtimine - energia vampiirid - tõenäoliselt ei tugevda teie enesekindlust ega toovad teid tõelisele teele.
5. Ole positiivne. Eemaldage negatiivseid mõtteid enda kohta. Kui te arvate, et "ma ei tee seda aruannet kunagi," või "minu maja on allapanuga vrakk," lõpetage ja mõtteid midagi muud. Selle asemel korrigeerige mõtteid, kuid positiivselt: "Ma teen kõik endast oleneva, et see juhtuks" ja "Ma armastan seda maja kõigi sellega seotud suurepäraste mälestustega."See võib tunduda loll, et mõelda nii, kuid see aitab teil end elada, enesehinnangut ja enesekindlust ennast tõsta. Ja see on lahutamatu osa tervisest ja kehakaalu langusest!


Allpool on katse teie kõhutüübi määramiseks ja teada saada, milline kõige tõhusam meetod teie füsioloogiale võib vähendada kõhupiirkonda ja tugevdada kõhupressi. On vaja vastata mitmele küsimusele. Mõnele küsimusele vastamiseks võib vajada arsti abi. Kõhutüübi õigeks määramiseks peate teadma vöökoha, puusade, kõrgus, kaal, rõhk, kolesterool ja veresuhkru tase. Rutiinse vereanalüüsi läbiviimisega suudab arst teatud teavet anda.
Pärast küsimusele vastamist märgi vastavasse lahtrisse tabel( vt allpool).Kui olete mees, võite viivitamatult liikuda kõhupiirkonnale - mees.
1. Mis on teie kehamassiindeks?
Kehamassiindeks( BMI) on näitaja, mis vastab teie kehakaalu ja kõrguse suhtele. Selle määramiseks jagage oma kaal kilogrammides teie kõrguselt meetrites ruudusena.
Kui teie kehamassiindeks on 24,9 või madalam, märkige esimese küsimuse kasti kast "D".Kui BMI on 25 või kõrgem, jäta lahter tühjaks.
2. Mis on teie vöö suurus?
Mõõdetage oma vöökoht kõige kitsamal kohal, ilma kõhutõmmata. Kui helitugevus on 87,5 cm või rohkem, võite seostada mistahes tüüpi kõhupiirkonnaga, nii et antud juhul märkige kõik lahtrid vastavasse kasti. Kui helitugevus on väiksem kui 87,5 cm, ärge pange märki mis tahes raamistikku.
3. Mis on teie suhe vööst kuni puusa suuruseni?
See suhe aitab kindlaks teha, kus tavaliselt liigne rasv kogub: kogu kehas ühtlaselt, peamiselt puusadel või peamiselt kõhuga. Naisel, kellel on võrdne vöökoht ja puusad - näiteks 85 cm - suhe on 1: 1 ja seda peetakse kõrgeks. Naised, kellel on kõrge talje ja puusa suurusega suhe, on tüüpi "õun" ja madala kuni "pirni" tüüpi.
Selle määra kindlaksmääramiseks mõõdab vöökohta kõige kitsamas punktis. Seejärel mõõtke reie kõige laiemas osas. Jagage esimene number teisega.
Kui suhe on 0,8 ja kõrgem, märkige lahtrid "A", "B" ja "D", kui alla 0,8 - jätke kõik kambrid tühjaks.
4. Mis on teie HDL-kolesterooli tase?
Kui teil on vähem kui 50 milligrammi HDL-kolesterooli ühe detsiliitri kohta( mg / dl), märkige kast "B".Kui väärtus on 50 mg / dl või kõrgem, jätke kõik rakud tühjaks.
5. Mis on teie triglütseriidide tase?
Kui teil on triglütseriidide tase tühja kõhuga 50 mg / dl või kõrgem, asetage kast "B".Kui see on alla 50 mg / dl, jätke kõik rakud tühjaks.
6. Mis on teie glükoosisisaldus?
Kui see on 110 mg / dd või kõrgem, märkige lahter "B".Kui see on alla 110 mg / dd, jätke kõik rakud tühjaks.
7. Mis on teie surve?
Kui teie normaalne rõhk on 130/85 mmHg, Art.või kõrgem, märkige kasti "B".Kui see on allpool nimetatud väärtustest, jäta kõik karbid tühjaks.
8. Kas olete lõpetanud menopausi tõttu menopausi?
Kui teate positiivse vastuse, pane see lahtrisse "C".Kui vastasite "ei", jäta kõik karbid tühjaks.
9. Kas olete alati kõhupiirkonnas vees olnud isegi koolis?
Kui vastasite "jah", märkige kasti "A".Kui teie vastus on "ei", ärge märkige üheski lahtrisse.
10. Kas olete üle 40-aastane ja märganud, et näitaja hakkas muutuma: rasv on maos ladestatud, kuigi seda pole kunagi varem juhtunud?
Kui vastasite "jah", märkige kasti "C".Vastasel korral jätke kõik kambrid tühjaks.
11. Kui teil püsis menopaus, kas sa said "üleminekuperioodiks" 2,5 kg või rohkem - enamasti vöölis?
Kui teate positiivse vastuse, pane see lahtrisse "C".Vastasel korral jätke kõik kambrid tühjaks.
12. Kas tunned, et teie elus on liiga palju stressi?
Kui teie vastus on "jah", märkige ruut "D".Kui vastusite negatiivselt, ärge pange kirja mingis lahtrisse.
13. Kui olete kogu oma elu olnud suhteliselt õhuke, kas märkasite, et teie kõhk hakkas laienema, kui vahetate töökohti, kolisid, kavandasid pulmi või kogesid mõnda muud stressi?
Kui vastasite "jah", märkige ruut "D".Kui vastasite "ei", jäta kõik karbid tühjaks.
14. Kas teil on kunagi kaebust kõhtule, kuni olete lapse sünnitanud?
Kui teate positiivse vastuse, pane see kasti "E".Kui vastasite "ei", jäta kõik karbid tühjaks.
15. Kas te sünnitasite viimase kahe aasta jooksul?
Kui vastusite positiivselt, märkige ruut E.Kui teie vastus ei ole, jätke kõik karbid tühjaks.

Tüübi tabel
Kontrollige küsimuste numbrite kõrval vastavaid lahtreid ja seejärel arvutage nende koguarv igas veerus.


veerus mis osutus kõige puugid vastab magu tüüp. Kui teil on sama või peaaegu sama palju puugid mitu veergu, siis tähendab see, et te kuulute tüüpi piiri. Näiteks olete pärinud näitaja nagu "õun", ja te olete hiljuti sünnitanud. Sel juhul lugeda peatükis mõlema ja tuginedes omandatud teadmisi, et teha kindlaks, milline neist täpselt edasi teie seisund täna.
näidatud allpool, mis tüüpi vastab igale kirjas tabelis ja mis peatükk on kirjeldatud.
A. Apple
B. Metaboolne
C. klimakteersed
D. stress
E. Sünnitusjärgne kõhu

Liik «Jabloko»
geneetiline eelsoodumus põhjustab keha säilitada rasva talje piirkonnas enamiku oma täiskasvanud elu.
aastaid on teadlased jagatud naiste joonis tüüp kahte kategooriasse: "õun" ja "pirni"."Pirnid" kipuvad kogunema rasva puusad ja "õunad" - tema käed rinnal ja kõhul. Mandaadi "Apple'i" kõhn jalad ja tuharad väike, kuid suured rinnad ja ümmargune kõht. Kuigi pärast menopausi ja "pirni" võib muutuda "õun", leiavad end tõelise "õunad" ainult juhul, kui ta mäleta polnela kõhu, mitte puusad. Kell 30-60%
joonis mõjutatud pärilikkusest. Kahjuks rasva kogunemine kõhuõõnde suurendab südame, II tüüpi diabeedi, samuti rinna- ja emakavähi. Teiselt poolt, naised seda tüüpi tegelane saab kiiresti vabaneda kõht täis kui naised teist tüüpi. Vähendamine vööümbermõõt vaid 5 cm vähendab ülalmainitud haiguste 50-60%!
Et saavutada sale kõht, keskenduda kogu tähelepanu elustiili muutus, mis omakorda vähendab testosterooni taset. Kuigi me oleme harjunud mõtlema testosterooni meessuguhormooni ja progesterooni ning östrogeeni - naised, kõik need on välja töötatud mõlemast soost, kuid erinevates kogustes. Väike kogus leiduva testosterooni keha enamik naisi, kuid sa
tasandil meessuguhormooni tavaliselt suurenenud ja seega kalduvus koguneda rasva kõhu. Lisaks võib teie organism toota vähem kui on vaja, naissuguhormoonid progesterooni ja östrogeeni, mis põhjustab menstruaaltsükli häireid ja võib-olla isegi negatiivne mõju võime kujutada lapsele.
Pingutage oma kõhu
On mitmeid meetodeid, et võidelda rasvaladestuste kõhu naistel nagu "õun".
1. Mine välja tänavale. Esimene ja kõige tõhusam viis vähendada oma kõhtu - suurendada koormust kardiovaskulaarsele süsteemile lisaks kavandatud peamiselt koolituskava( vt allpool)..Endurance harjutused aitavad vähendada testosterooni taset, nii et täiendav koormus peaaegu koheselt muuta oma siluett paremini. Lisa programmi raames koolitati 20 või rohkem minutit vilgas jalgsi( või käimas) iga päev. Lisaks täidab vajalikud komplekt harjutusi, võtta kerge kaaluga ja teha rohkem reps kui see, mida on vaja, kiires tempos. See aitab suurendada südame löögisagedust treeningu ajal ja veelgi vähendada testosterooni tase.
2. Daily korraldada timeout. Stress on negatiivne mõju neerupealised, ja nad vastasid suurenenud testosterooni taset. Kui te kuulute kategooria inimesi, kes on nii üleni asjades, et ei ole aega, et nautida maailma ilu, alustada iga päev korraldada endale pisut aega välja. Nende 5 - 10 minutit, siis ei saa midagi teha, peamine asi - see elukutse rahustav. Kuula pehme muusika, lihtsalt istuda vaikselt ja hingata sügavalt, teha mõned jooga liigutused või jalutama minna.
3. Võtke arstlik läbivaatus. Naised, kellel on joonisel nagu "õun" on suurem risk haigestuda polütsüstiliste munasarjade sündroom, mida iseloomustab kõrge testosteroonitase ja insuliiniresistentsuse( mis tähendab, et organismi rakud ei reageeri enam piisavalt insuliini).See sündroom ei ole mitte ainult mõjutab negatiivselt naise võimet kujutada lapsele, vaid ka põhjustab suurenenud karvakasv kehal. Edukas ravi aitab vabaneda ebameeldivaid sümptomeid, samuti liigne rasv kõhupiirkonda.
4. Alati lisage mõni valk peamistest söögikordadest ja suupisteid. Lisaks kõrgendatud testosterooni tasemele on õunapõhise näitajaga naistel tavaliselt kõrge insuliini tase. Kui te tugevdate lihaseid ja vähendate kehakaalu, siis väheneb see veidi, kuid nüüd saate ennast ennast aidata, eemaldades toidutarvikut, mis koosnevad täielikult süsivesikutest. Näiteks sööge suupisteid mitte moosiga, vaid maapähklivõi või juustuga. Lisage makaronid mitte ainult tomatikastmele, vaid ka mõnele madala rasvasisaldusega kana liha kottidele.
peamine suupiste
te kahekordselt raske toime tulla rasva ladestumist kõhule, geneetiliselt determineeritud kuju nagu "õun", nii et sa pead kasutama kõiki võimalusi. Viimased uuringud näitavad, et kaltsium - eriti toiduga - aitab põletada rasvade ladestumist kõhuõõnde. Teie peamise söögiisu - ricotta juustupasta vahtrasiirupiga - sisaldab ka seda mineraali, mis on kasulik luude ja rasvade põletamise seisukohast. Suupiste valmistamiseks segage 1/3 klaasi madala rasvasisaldusega ricotta juustu 1 supilusikatäie vahtrasiirupiga ja 1 tl pruuni suhkrut. Saadud pastat saades terve tera leiva või teravilja vahvli röstitud viilu või kasutage seda nelja täisnurjajahu praimeritena.

kolm peamist harjutust Lisaks järgmistele allpool kirjeldatud põhikompleksidele täidavad südame löögisageduse suurendamiseks iga päev kolm harjutust. Hommikul on soovitatav teha võimlemisvõimalusi, et alustada päeva õiges tempos. Harjutus võtab vaid paar minutit, kuid ainevahetuskiirus püsib mõnda aega kõrgemal. Mitu korda päevas, kui soovite üles heita, saate laadida. Hiline hommikul või pärastlõunal või vahetult pärast tööd, võta paar lõpuni stressi ja harjutust. Harjutust võib teha paljajalu( kui mitte paljas põrandal) ja kingades. See täiendav koormus kardiovaskulaarsüsteemile aitab vähendada testosterooni taset.

ASK
ARMING A. Pange jalad oma puusade laiusele. Istu alla, tõmbates vaagnat tagasi, ja samal ajal võtate sirgjoonelisi käte taga.
B. Ühe liikumisega sirutage ja tõmmake käed üles. Kui hommikul on teil selleks piisavalt tugevust, siis sirgendamisel hüpata üles. Tehke 10-15 kordust. Harjutust tuleks teha kiiresti, sest selle eesmärk on kiirendada ainevahetust.


ASAPED A. Ühendage jalad koos ja istuge vähe, sirutades käsi mööda pagasiruumi.
B. Liigutage oma jalad laiale ja jagage samal ajal oma käsi. Jumping uuesti, ühendage jalad, käed alla. Kasutage 1 minut. A.

DOUBLE SHOCK
A. Pange oma jalad kokku. Võtke samm parema jalaga, painutades põlve ja hüplema Siirdamismenüüsse kaalu tema õigust tuhara ja samal ajal tõmmake järsult paremale küünarnuki justkui üritab lüüa keegi taha.
B. Asetage keha kaal vasakule jalale, painutades seda põlves. Liiguta parem jalg ja asetage see varvasse. Järsult sirutuge oma parema käega ettepoole, nii nagu soovite, et keegi teie ees lööks. Jätka vahelduvaid lööke küünarnuki ja parempoolse rusikaga 30 sekundit. Seejärel korrake harjutust vasaku käega.


Abdominaalne tüüp: METABOLIC
Insuliini resistentsus - diabeedi esineja - saab ravida füüsilise koormuse ja õige toitumisega.
Kui test selle tulemusel teid oli selles kategoorias, tähendab see seda, et teil juba on või on seni tekkinud ainult niinimetatud metaboolne sündroom. Lihasrakke enam vastata insuliini tavaliselt, mille tõttu kõhunäärmes on toota tohutul hulgal seda hormooni ta võttis suhkru verest ja viiakse rakkudesse, kus muundatud energia. Kõrge kolesterooli ja veresuhkru taseme, kõrge vererõhu ja loomulikult rasvade kogunemine kõhupiirkonnas suurendab seda haigust mitmete tõsiste haiguste tekke riski.
Võibolla teie nooruses oli teil normaalne ainevahetus. Kuid vanuse tõttu kaotab insuliin reeglina oma efektiivsuse. Mõlemad vanuse- ja hormonaalsed muutused kehas menopausi ajal suurendavad metaboolse sündroomi tekkimise tõenäosust. Tegelikult kannatab see haigus 47% -l menopausis naistelt.
Valdav põletikuliste dieedi näiteks sisaldab väga väikeses koguses küllastunud rasvhappeid ja sahharoos ja mõlemad faktorid aitavad vähendada võimalust haigestuda südame isheemiatõbi ja suurendada raku insuliinitundlikkust( nii et nad suudavad paremini suhkrut omastada verest).Vastavalt mõned eksperdid, kuritarvitamise ebatervislik rasva on põhjus II tüüpi diabeedi( metaboolne sündroom viib tihti diabeet) 90% juhtudest. Küllastunud rasvad aitavad kaasa kõhuõõne, eriti kõige ohtlikuma vistseraalse rasva kogunemisele. Meie söömisharjumused, mis aitavad teil vähendada kahjulike toidurasvu ja suurendada kasulik, et saada lahti metaboolse sündroomi.
Metaboolne sündroom on mingi varajase hoiatamise süsteem. Kui teil on seda diagnoositud, pidage seda õnnistuseks: teil on endiselt võimalus teha vajalikke kohandusi, et parandada oma tervist ja pikendada oma elu. Ravige oma seisundit kogu tõsidusega;kui te ei tee mingeid jõupingutusi kehakaalu alandamiseks ja füüsilise seisundi parandamiseks, tugevdavad ohtlikud sündroomid üksteist ja teie tervis hakkab järsult halvenema.
Uuemate uuringute tulemusel tegi teadlased avastuse: metaboolse sündroomi raviks võib olla piisav toitumine ja regulaarne füüsiline koormus. See toob kaasa kõhu languse, vererõhu normaliseerimise, kolesterooli ja veresuhkru alanemise, insuliini taseme stabiliseerimise.Ühes uuringus leiti, et dieedil ja kehalisel harjutusel võib diabeedi raviks kasutada vähem kui metformiini. Tehke spetsiaalsed soovitused, mis on mõeldud teie kõhutüübile, ja võite vabaneda ohtlikust metaboolsest sündroomist.
Pingutage oma kõhu
Et tõhustada kasutamise lisaks peatoitelülitit kava on tõhus kõigi kõhuga, saate konkreetsed soovitused koostatud võttes arvesse omadused keha.
1. Koolituse ajal suurendage koormust järk-järgult. Uuringu põhjal, milles osales 6000 üle 9-aastast naist, oli metaboolse sündroomiga naiste suremus 57% kõrgem kui naistel, kellel seda haigust ei olnud. Aga enne hirmutav neid numbreid, leida hea uudis on see, et naised metaboolse sündroomi, kuid üsna kõrget aeroobset ei jääks suurem oht ​​surma kui naised, kes ei kannata seda sündroom. Mida peetakse aeroobse vastupidavuse kõrgeks? Teadlased määratlesid seda kui võimet käivitada miil( 1,6 km) 12 minutiga või kiiremini. Niisiis, kui te praegu kõnnite, siis suurendage koormat, liigutades kiiremini jalgsi või jooksma, koolituse ajal mitu korda. Näiteks iga 3 minuti tagant tavalise jalutuskäigu jaoks lisage kiiremini jalgsi 1 minut või jookske. Kui sulle ei meeldi või ei saa sõita, jälgige sama intervallirežiimi aeroobse tegevuse ajal, näiteks ujumiseks, jalgrattasõidul või muudel võimsamatest harjutustest.
2. Vähendada oma tarbimist töödeldud süsivesikute ja magusat toitu( valge leib, magus kreekerid ja muu toidu valmistatud nisujahu), mis suurendavad veresuhkru taset, mis omakorda toob kaasa suurenenud insuliini taset ja resistentsuse kujunemistsee hormoon.
3. Piirata soola tarbimist. Inimesed, kellel on metaboolne sündroom, tarbivad tavaliselt toitu rohkem soola kui kõik teised. See ei põhjusta mitte ainult kõhupiirkonna suurenemist, vaid suurendab ka vererõhku.Ärge soola toitu ja proovige loobuda soolastest toitudest, sealhulgas konserveeritud toidust.
4. Unusta kiirtoitu. Osalejad suurte uuring paljud teadusasutused ja rahastab USA National Institute of südamehaigused, Lung, and Blood, rohkem kui 15 aastat tarbitud kiirtoit rohkem kui kaks korda nädalas saadud 10 kg rohkem, ja on praegu läbivad kaks korda suurem risk haigestuda insuliiniresistentsuse,mis põhjustab metaboolset sündroomi kui need, kes võtsid kiirtoitu vähem kui üks kord nädalas.
põhiline eelroog
Pakutud madalam tassi - juust teravilja - sisaldab suures koguses tervislikke monoküllastumata rasvad, mis kaitsevad südant ja elu pikendamiseks, mis on eriti oluline, kui teil on metaboolne sündroom. Lisaks sisaldab see mõõdukat valku, mis stabiliseerib veresuhkru taset. Võite asendada see suupiste mis tahes muu peamise plaani pakutava toiduga. Nende valmistamiseks segatakse 3/4 tassi üks protsent või kooritud kodujuustu 2 sl kaerahelbeid, röstitud mee ja väike kogus taimeõli ja 1 tl päevalilleõli. Kolm peamist
kasutamise
rohkem füüsiliselt karastatud keha, seda tõhusam lihased põletada suhkrut energia, säilitades seega stabiilselt madalad insuliini. Programmi poolt pakutavate harjutuste põhikompleksid aitavad teil seda efekti saavutada. Kuid tulemuse kiirendamiseks sooritage need kolm harjutust iga päev mitu minutit. Kaaluge neid täiendava boonusega. Nad aitavad vaid mõne minuti jooksul lihaseid märkimisväärselt koormata. Need harjutused on suunatud rindkere, käte, kõhu, õlgade ja jalgade lihaste tugevdamisele. Ainult kolm harjutust - ja mis mõju! Saate teha nii paljajalu kui jalatseid. Parim on seda treeningut hommikul teha, kui on aega. See sundib lihaseid töötama, seejärel hoiab insuliini tase kontrolli all kogu päeva.

PUSH
A. Suur treening ülemise keha tugevdamiseks. Mine alla põlvedele ja asetage oma käed põrandale nii, et pagas on otse põlvedest peaga. Jalad on painutatud õiges nurga all põlvedes.
B. Tõstke oma küünarnukid külgedele ja kallutage keha põrandale, pingutades kõhulihasid ja püüdes hoida selja otse. Tagasi lähtepositsioonile. Tehke 8 kuni 12 kordust. Märkus: koormuse suurendamiseks võite seda harjutust sirvida oma jalgadega.

KÄITLIKUD LIIKUMISED
A. Asetage jalad natuke laiemad kui vaagnad. Istu veidi: põlved peaksid olema lõdvestunud. Laiendage käed õlgade külgedele. Pingutage kõhu lihaseid ja tõmmake puusi nii palju kui võimalik vasakule.
B. Pöörake oma puusi ainult kõhu lihaste arvelt: tagasi, paremale, edasi. Jätkake harjutust 30 sekundit, seejärel 30 sekundit muul viisil.

WARRIOR
See ülesanne täiuslikult tugevdab reite ja tuharate välist ja sisemist külge. Jagage oma jalad nii lai kui võimalik. Keerake vasak jalg 90 kraadi ja pikendage veidi kreeni. Laiendage käed õlgade külgedele. Tõmmake kõhtu, tõmmake lihtsalt kooki ja painutage vasak jalg põlve õiges nurga all. Hoidke selles asendis 30 sekundit, siis minge tagasi algasendisse ja korrake harjutust teise jalaga.

Abdominaalne tüüp: CLIMAKTERIC
Hormoonide taseme langus annab signaali rasvhapete kogunemisele.
Ligikaudu kaks kolmandikku naisi, kes lähevad menopausi või kohe pärast seda, hakkavad kehakaalu, eriti kõhupiirkonnas. Isegi mu sõbrad, kelle loodus ise on andnud lamedale kõhule, tunnistavad, et nad ei saa enam seda väärikust kiitlema. Tegelikult on premenopausis( aeg, mil keha valmistub lõpetama menstruaaltsükkel), paljud naised hakkavad teade, et nende pikaajaline proovinud ja usaldusväärne toitumine ja kasutamise korra on hakanud takerduma.
Naiste suguhormooni östrogeeni taseme langetamine menstruatsioonitsüklite lõpus hakkab langema. Tase meessuguhormooni testosterooni võib vähendada, kuid mitte nii dramaatiliselt, mille tulemuseks on naise keha hakkab omandama omadusi mees - koos tohutu keskel kehaosa, kuid suhteliselt õhuke reied. Samal ajal pärast menopausi suurendab kortisooli - stressihormoon - mis samuti aitab kaasa kogunemine kõhu rasva. Lisaks sellele aeglustub ainevahetus, kuna te hakkate kehakaalu tõusma, isegi kui te ei liialdata ja ei suuda üsna aktiivset eluviisi juhtida. Paljud naised tunnevad väliseid muutusi enne kõiki muid menopausi sümptomeid.
Minevikus leidis paljud arstid sünteetilist östrogeeni ja progesterooni noorte naiste allikaks enne ja pärast menopausi. Siiski on uuringud näidanud, et hormoonasendusravi( HRT) suurendab südame-veresoonkonna haiguste ja rinnavähi tekkimise tõenäosust. Muude uuringute kohaselt ei pruugi nende ravimite tarbimine olla sama tõhus kui võitluses rasvade kuhjumisega kõht, nagu varem arvati. Nendel põhjustel soovitaksin hoolikalt kaaluda kõiki HARi plussid ja miinuseid, enne kui otsustate oma terapeudi ja günekoloogiga rääkida.
Kui otsustate HRT-i loobuda ja lõpetate selle kasutamise, tean, et on palju looduslikke meetodeid, et vähendada rasvapõletust kõhupiirkonnas.
Pingutage oma kõhu
Nagu kõik teisedki, aitate esmane toidu ja kehalise aktiivsuse plaaniga, kuid kui soovite, et saada veelgi paremaid tulemusi, pidage silmas järgmist soovitusi, võttes arvesse Teie keha.
1. Suurendage kardiovaskulaarsüsteemi koormust. Te peaksite harjutama 45 minutit viis päeva nädalas. Lisaks vähendab vähiriski ja südame-veresoonkonna haiguste, mõõduka intensiivsusega treening( eriti kui elad istuv eluviis) võib vähendada kõhurasva, nagu on näidanud uuringud Keskus Cancer Research Fred Hutchinsoni Seattle'is. Kogu aasta jooksul läbiviidud uuringus osales 170 naist, kes säilitasid menopausi ja viibid istuv eluviis. Mõõdukalt intensiivse kasutamise aitas neil vähendada keha rasva kõhu piirkonnas 3,5-6,9% ja kalorisisaldust nende toitumine ei ole muutunud. Naised, kes sooritasid venitusharjutusi, kuid ei treeninud kardiovaskulaarsüsteemi, taastati kõhuõõnes.
Allpool pakutud harjutuste põhikomplekt täidab vaid poole igapäevasest kehalise aktiivsuse vajadusest. Lisage neile 20- 25 minutit jõulist jalutuskäiku( või muid südame harjutusi) iga päev. Kui te eelistate teha kogu töö ühe treeningu jaoks, siis suurendage südame kompleksides sisalduvate intensiivsete harjutuste kestust kolmest minutist seitsmeni.
2. Liituge meditatsiooniklassidega. Meditatsioon soodustab tõstmise Dehüdroepiandrosteroonatsetaadi( DHEA), hormoon toodetud neerupealised ja parandab - normaalsetel tasemetel - insuliinitundlikkust ja vähendab rasva ladestumist kõhus. Vanusega hakkab neerupealised hakkama sünteesima vähem DEA-sid.
3. Sööge iga päev 7-10 portsjonit puu-ja köögivilju. Suur osa neist toiduainetest kaitseb teie luude ja südame pärast menopausi. Seoses rasva ladestumise vähenemisega ma tahaksin köögivilju eriliselt märkida. Nad on rikas veega ja kiududega, mis põhjustab küllastustunne ja samal ajal ka madala kalorsusega. Pärast menopausi aeglustub ainevahetus, seega peab
vähendama dieedi kalorilist tarbimist. Kui sa sööd palju köögivilju, ei muutu päevas tarbitud toidu kogusumma. Sööge kaks portsjonit köögivilju ja puuvilju iga söögikorra ja mõne muu söögikorda.
4. Lõdvestu - iga päev. Stress mõjutab neerupealiste funktsiooni negatiivselt. Pärast menopausi peate tegema kõik võimaliku, et need töötaksid normaalselt, kuna neerupealised on otseselt seotud östrogeeni tootmisega rasvarakkudes. Niipea, kui tunnete pingeid, ärevust või hakkaksite närvisid, võtke pausi, mida iganes teete. Sulgege silmad ja keskenduge oma hingamisele. Proovige oma kõhuga sügavalt sisse hingata, aeglaselt hingata ja välja hingata läbi nina. Kui see ei aita lõõgastuda, proovige kehahoolduse vähendamiseks ja lõõgastumiseks - keha lihaseid. Alusta jaladelt ja tõuseb järk-järgult südames. Seejärel püüdke tungida kogu keha korraga ja lõõgastuda sügava väljahingamisega. Teid rahulikult, mõtted kaovad.
5. Võtke bioloogiliselt aktiivseid toidulisandeid taimsete kiudude baasil. Menopausi ainevahetus aeglustub, nii kalorite päevase toidukoguse tuleks vähendada kuni 200 kalorit, nii kaalu ei ole muutunud. Kiudilisandiga toidud aitavad vähendada näljatunde, samal ajal kui sööte vähem.
põhiline eelroog
Berry kokteil lina sisaldab suurel hulgal omega-3 rasvhappeid( oluline põletikuliste protsesside mahasurumise) ja antioksüdante aidata ennetada kardiovaskulaarsete haiguste, vähi ja teiste haiguste, mis tüüpiliselt hakkas tekkima pärast menopausi. See on magus maitse, nii magusat saab anduma end väljumata ulatus kaalulangetamise programm. Sega blenderis 2 tassi värsket või külmutatud vaarikad ilma suhkruta, 4 spl kaltsiumi apelsinimahl, 180 g rasvavaba jogurtit vanilli 1 tl lina eine või sugu ja 1 tl nisuiduõli. Võtke kuni sujuvaks.

kolm peamist harjutusi sooritada harjutusi normiks kardiovaskulaarsüsteemi - 45 minutit - iga päev, teha tantsu harjutused hommikul, kui teil on aega ja soovi. Suurepärane võimalus naasta uue päevaga! Saate teha nii paljajalu kui jalatseid. Kui teile meeldib laadimine, saate seda korraga korrata 45-minutilise minuti jooksul kogu päeva jooksul. Tööpäeva jooksul saate korraldada paar vaheaegu või lõõgastuda ja lõõgastuda kohe pärast tööd. Lülitage muusika ja tants oma tervisele sisse!

JUMP
KÜSIGE A. Pange oma jalad kokku. Tehke libisev samm paremale, leides vasakule jalale.
B. Alam parema jala põrandale ja samm parema jalaga tagasi ja vasakule. Siis tagasi algasendisse ja korrata valtsimisastmes vasakule, seekord astub tagasi tema vasak jalg. Jätkake füüsilise koormuse kasutamist 1 minut.

sammu keskel on
A. Seisa jalad hip-laius peale. Keerake käed küünarnukidesse ja tõstke need nii, et rusikad asuvad õlgtasandil. Istuge natuke.
B. samm vasaku jalaga, kergelt slapping kanna põrandale. Samal ajal võtke küünarnukid tagasi. Pöörake algasendisse ja korrigeerige harjutust oma parema jalaga. Jätkake vaheldumisi jalgadega 1 minut.

CHA-CHA-CHA
A. Pange oma jalad kokku. Teie vasaku jala abil astuge ettepoole ja natuke paremale, liigutades oma puusa.
B. Tooge jala tagasi ja raputas puusad rütmi cha-cha-cha. B. Seejärel tee parem jalg edasi ja veidi vasakule. Jätkake vaheldumisi jalgadega 1 minut.

kõhuga tüüp:
stressi kõrge kortisooli viib punnis kõht.
Kui kurdavad magu, oma sõprade ilmselt teha nalja, öeldes, et figuuri saab ainult kadedusest. Tegelikult, kui teie kõht on tõesti midagi enamat kui "stress", on ebatõenäoline, et sa pead juhtima lõputu lahing liigse kehakaaluga. Kõik ülejäänud keha - käed, jalad, puusad - täiuslikus korras. Just oma kõhupiirkonda veidi ümaram ja pehmem kui soovid, vaatamata regulaarse liikumise ja tervisliku toitumise. Miks
kõht nii paistab kogu sihvakas keha? See on kõik stressi kohta. Ta tekitab keha kaitsva reaktsiooni vastusena teda ohustavale olukorrale.
See reaktsioon põhjustab südame peksmist kiiremini ja muudab hingamise pindmiseks. Veres palju kortisooli hormoon, mis muu hulgas suurendab vajadust magus ja lihtsaid süsivesikuid. Teadlased on juba pikka aega teada, et inimesed kannatavad põhjustavate haiguste suurenenud kortisooli tootmise( nt nagu Cushingi sündroom), tavaliselt on suured reservid rasva kõhu. Kortisooli kõrge tasemega suurenevad kõhuõõne rasvarakud.
uuring Yale'i ülikoolis leidis, et õhuke naised võivad olla vähem vastupidavad stressi kui täis. Teisisõnu, kui õhuke naine satub liiklusummik või ei ole aega, et lõpetada mõned tööd ajal ja tema keha toodab rohkem kortisooli kui sama stressirohke olukord naise keha, mis kaalub paar kilogrammi rohkem. Lisaks sellele on hõredam kohaneda stressiga. Kui keegi on tekkinud ärevus, kui esimene silmitsi stressirohke olukord, kuid siis areneb mõned emotsionaalsed enesekaitse mehhanismi, õhuke inimesed iga kord kogeda sama tugev emotsioon.
Selle tulemusena mõjutab stress teie kõhu rohkem kui teiste naiste näitajatega. Toidukorra, mis sisaldab minimaalset sahharoosi ja töödeldud süsivesikuid, aitab närvisüsteemi rahustada. Harjutuste süsteem stimuleerib endorfiini tootmist ajus - rahulikku ja head tujuhormoone. Teine uuring, mis viidi läbi samas Yale'i ülikoolis, näitas, et 10 minutit intensiivset harjutust on piisav selleks, et arendada seda rahustav hormooni.
Tõmmake oma kõhtu üles
1. Leidke endale aeg.Üks või kaks korda päevas korraldage 15 - 20-minutilist lõõgastust. Eemaldage telefon, e-post ja muud asjad, mis võivad teid häirida. Liiguge mugavalt põrandal või istuge toolis. Sulge silmad ja tee kolm sügavat hingetõmmet ja väljahingamist, kujutades ennast välja kõigi pinget välja nägema. Seejärel puhastage normaalset hingamist, vahelduvalt kõiki lihaseid, alustades jalgadega ja ronides pea üles. Inspireerimisel sirgige ühte lihase rühma, seejärel vabastage see pinge koos väljahingamisega. Seeläbi töötage jalad, jalad, tuharad, kõht ja seljaosa, käed, õlad, kael ja nägu. Siis paari minuti pärast lihtsalt lebasite vaikselt või istuge, tunnete iga keharakli lõõgastumist. Mõne aja pärast saate õppida selle olukorra saavutamiseks, kui vaja, mõne sekundi jooksul.
2. Sööge sagedamini. Nälg on organismi stress, provotseerides kortisooli produktsiooni. Toidukorra kavas on üks suupiste päevas, mis peaks teid aitama. Proovige jagada see kaheks osaks, sööge osa suupiste hommikul ja ülejäänud pärastlõunal nälja rahulikuks.
3. Rong vastavalt füüsilise valmisoleku tasemele. Liiga intensiivne väljaõpe on organismis täiendav stress, mis suurendab ainult kortisooli taset. Nii et alusta väikest, kuulake oma tundeid. Kui pakutud kompleksid tunduvad liiga rasked, vähendage koormust. Näiteks võite esimese etapi komplekse teha kauem kui kaks nädalat, kuni olete valmis teisele minema.
4. Iga päev magama ja tõuse üles samal ajal. Krooniline une puudulikkus võib põhjustada kortisooli taseme suurenemist. Kui sa igapäevaselt magad ja ärkad samal ajal, siis keha ise õpib kiiresti magama jääma, rahulikult magama ja ärkama puhanud ja täis energiat. Kui unerežiim on katki, siis tõenäoliselt pööratakse rohkem kui tavaliselt. Soovitatav on jälgida igapäevast rutiini ka nädalavahetustel.
5. Komöödiaid regulaarselt vaadake. Seda tehnikat saab kasutada mis tahes tüüpi joonisel!
Peamine suupiste
Kruusane toit aitab leevendada stressi, ja tõenäoliselt on see, miks paljud viivitamata hõivata laastud ja soolased kleepsud. Alljärgnevas tervislikus alternatiivs - sibula ja köögiviljade kastmes - krõmpsuköögiviljade mass: kaks klaasi. Käed ja suu hõivatakse nii, et te ei jõua teise, vähem tervisliku toidu juurde.
Kastme valmistamiseks puista kastrul oliiviõli ja soojendage seda mõõduka kuumusega. Pane 1/2 tassi hakitud sibulat võid. Prae 3 - 4 minutit enne läbipaistvust. Eemaldage kuumusest. Pange sibulad kaussi, lisage 1/2 klaasi madala rasvasisaldusega hapukoort, 1/8 tl melu pipart ja sibulapulbrit ning 1 tl kerget margariini rapsiseemneõli baasil. Saadud massi kasutatakse kaste 10 porgandi-mini, 1 viilutatud rohelist või punast paprikat või 2 prõki teie lemmik toores juurviljadest.

kolm peamist harjutust. Tension lihastes põhjustab tihti emotsionaalset stressi. Järgmised venitusharjutused aitavad lihaseid lõõgastuda ja närve rahustada. Tehke neid igal ajal, niipea kui tunnete pingeid. Hommikul võimaldavad nad koondada ja rahulikult kogu tööpäeva ja õhtul - päevas kogunenud stressi eemaldamiseks ja voodipesu valmistamiseks.


CHILD'S POSITION Istuge oma kontsadel, laske oma põlved põrandalt alla, ühendage oma sokid, lõdvestage oma kontsad ja levitage neid. Langetage ettepoole, kõhu langetamine põlvede vahel ja otsmik - põrandal. Käed sirutuvad kas ettepoole pea- või piki pagasiruumi jalgadele( positsioon peaks olema mugav ja lõõgastav).Hinga sügavalt sisse, tunne, kuidas kõht on täis pumbatud ja alaselja on ümardatud. Hinga sügavalt sisse ja lõõgastuge. Võtke 5 sügavat hingetõmmet ja väljahingamist, kujutades ette, et kõik teie pinged lähevad läbi laubade põrandale. Seejärel sujuvalt ronida ja minna järgmisele treeningule.

ISTEEMI
TILTA. istuge kandadel, laske alumine jalg põrandale, ühendage sokid, laiendage kontsad, tõmmake põlved kokku. Tõstke oma käed pea peale, ühendades harja maja.
B. Nägemist silmas pidades tahapoole tahapoole, tõmmates puusi paremale. Hoidke seda asendisse ja tehke 3 aeglast, sügavat hingetõmmet ja väljahingamist, pöörduge tagasi algasendisse ja kallutage teistpidi.

LEGS UP
Inverteeritud jooga kujundamine põhjustab raskusjõule meie kehas vastupidist suunda. Kui teete seisu õlariba, käe või pea kohal, põhjustab see jõu keha verd ja muud vedelikud jalgadele pea. Peale selle aitab olukord ülespoole parandada meeleolu ja võimaldab maailmal uut pilti vaadata. Lapsed mõistavad seda intuitiivselt ja püüavad seetõttu pidevalt nende peas seista. Vanusega me unustame sageli raami lõõgastavat toimet tagurpidi.
Vahepeal on jooga labade täispikk väljaõppeta inimeste jaoks liiga keeruline, seega soovitan alustada ettevalmistava tegevusega.
A. Istuge seina poole. Langetage seljaosa põrandale ja alustage oma jalad seina külge, kuni nad moodustavad pagasiruumi õige nurga all. Lõdvestuge jalad täielikult.Ärge pingeid pingutama. Tõmmake käed põrandale piki pagasiruumi ja hoidke seda asendisse 1-2 minutit.
B. Lehti saab jätta otse;kasutama neid "liblikas" või lükake neid ladina tähe "V" kujul. Valige positsioon, kus sa kõige mugavamad!

Abdominaalne tüüp:
YOUNG
Võite naasta mao elastsust, olenemata sellest, kui palju kordi sünnitate!
Enamik naisi, kes sünnivad - isegi need, kellel oli enne rasedust lame kõht - kaebavad, et pärast sündi on olukord radikaalselt muutunud.
Vana vormi taastamiseks peate keskenduma kahele punktile. Esiteks, peate vabanema raseduse ajal kogunenud liigse rasva hulgast. Arstid soovitavad, et sünnitusjärgse perioodi jooksul peaks laps taastuma 12-16 kg võrra. Lapse-, platsenta- ja amnionivedelik kaalub maksimaalselt 7 kuni 9 kg, see tähendab, et enamik naisi pärast sünnitust kannavad 3 või enam kilogrammi rohkem kui enne rasedust. Nagu näitavad statistika, seada eesmärk vabaneda enamusest sellest ülemäärasest rasvast 6 kuu jooksul pärast sünnitust, nagu näitab statistika, see on äsja antud naise jaoks optimaalne kaalukaotusperiood. Kui ta ei kao selle kaalu esimese kuue kuu jooksul, siis jääb see tavaliselt 10 kuni 20 aastale!
Teiseks peate tugevdama vaagnapõhja ja alakeha lihaseid. Raseduse ajal kasvanud laps sirutas ja vabastas kõhu lihaseid. Sõltuvusest tingitud vaagnapõhja lihased, mis toetavad kõhuõõnde, on samuti sünnituse tõttu nõrgenenud, seetõttu tuleb seda kehaosa veelgi tugevdada.
Allpool kirjeldatud põhikomplektide harjutused, mis on suunatud kõhulihastesse, aitavad neid tsoone välja töötada, kuid ebapiisava füüsilise ettevalmistuse tõttu ei pruugi see kompleks teile veel võimeline olla. Kui raseduse ajal teete mõnda harjutust, võite alustada põhikomplekside juba 6 kuud pärast sündi. Kui teil on olnud istuv eluviis, võite saavutada hea tulemuse, kuid peaks algama lihtsamate liikumistega, nagu näiteks jaotises "Kontrollige enne alustamist".
Liiga palju stressi liiga lühikeseks ajaks võib vastupidi kõhu lihaseid nõrgendada, nii et kuulake oma keha ja ärge üle koormake seda. Esimese 6 kuu jooksul pärast rasedust ei hüpata, ärge tehke mingeid vedruid, sest kehas on ikka veel need hormoonid, mis avasid emakakaela töö ajal ja võivad suurendada liigeste kahjustamise ohtu.
Tõmba kõht
1. Teie sünnitusabi ja günekoloog soovitab tõenäoliselt Kegeli harjutusi, et tugevdada vaagnapõhja lihaseid. Kuula tema nõuannet! Need harjutused aitavad mitte ainult tugevdada kogu raami, mis toetab kogu kõhuõõnde, vaid ka vältida või minimeerida võimalikke sünnitusjärgseid probleeme, nagu näiteks kusepidamatus või seksuaalse soovi nõrgenemine. Harjutus on järgmine: genitaale ümbritsevate lihaste pingutamine - sealhulgas vagiina, päraku ja kusepõletik - tõmmates neid üles ja iseendale, nagu üritades mitte lasta "tuule" või mitte kirjeldada. Sel juhul proovige mitte pingutada kõhu lihaseid ja tuharad, ärge suruge jalgu ega hoidke oma hinge kinni. Salvestage pinge nii palju kui võimalik, suurendades aeglaselt maksimaalselt 10 sekundit. Siis lõdvestage, puhkege 4 sekundit ja korrake veel 9 korda. Harjutus mitu korda päevas.
2. Jalutage nii palju kui võimalik. Lapsed armastavad seda, kui nad on ratastega jalutuskäru juures. Jalutada lapsega, proovige pingutamiseks lihaseid kõht, justkui kinnitades need korsetti ja ajage selg sirgu. Sa hakkab kõndima igal ajal pärast sünnitust, kui sa kuulata oma tervisliku seisundi ja lõpetada nii kiiresti kui tunnete väsimust.
3. Harjutama sügavat kõhuõõne hingamist. Sügav hingamine hakkate koostama nõrgenenud kõhulihastest, vähendades neid, et pikkus, kui nad olid enne rasedust. Istu, asetage seljale seinale( mugavuse huvides) ja murrage jalad. Kui soovite, võite oma beebi oma süles hoida. Hingamise jälgimiseks pange üks või mõlemad käed maos. On hingata, proovige jääda välja mao käes, tunne laiendatud ribid ja rind ja rangluu tõstetakse üles. Nagu te välja hinga, tõmmake kõhtu enda sisse nii kaugele kui võimalik. Hoidke viis sekundit. Tehke 3 kuni 5 kordust. Tehke seda treeningut mitu korda päevas.
4. Võtke vastsündinutele spetsiaalsete tehnikate abil välja. Kui teete keerdumisi, painutage oma jalgu ja pange oma põlved kokku. See hõlmab vaagnapõhja lihaseid ja kaitseb selgroogu ebavajalike pingetest. Bar and vastupidine keerates viiakse läbi rätikuga või väike pall vahel reite uuesti tegeleda vaagnapõhjalihaste ja võtta õigesse asendisse.
5. Rinnaga toitmine last, mitte nii palju kui võimalik aasta või rohkem. Rinnaga toitmine põleb 500 kg päevas ja aitab kaalust alla võtta. Teiselt poolt ei saa seda nimetada tõeliseks kaalukaotusviisiks. Mõned naised söömise ajal kaotavad oma kehakaalu väga kiiresti. Teiste inimeste organism aga hoiab rasvaparteid kangekaelselt kuni toitmise lõpuni.Üldjuhul teine ​​viitab naiste vanemad kui 35 aastat või võita rohkem kui 16 kg raseduse ajal. Sööda nii palju kui võimalik.
peamine
suupiste pähklid ja idandatud nisu terad, mis on osa šokolaadi koogid, suupisted annab toiteväärtus vaja kosuma okupeeritud vastsündinud ema. Lisaks sisaldavad nad rinnaga toitmiseks vajalikku kaltsiumi. Ja mis võiks olla parem kui šokolaadikook, kui soovite magustu õhtul hiljaks! See retsept on mõeldud koogid 12:
- 1 pakk( 180 g) šokolaadist raasuke
- 3 spl.
spl võid õli - 3/4 tassi quick keetmine kaerajahu
- 1/3 tassi idandatud nisu, röstitud ilma
suhkrut - 1/3 tassi rasvavaba piimapulbri
- 1/2 tl küpsetuspulbrit
-. 1 tass hakitud pähklidpähklid
- 4
munavalget - 1/2 tassi pruuni suhkrut
-. 1 tl vanilje
Sulata või ja šokolaad kiibid mikrolaineahjus( või aurusaunas) lisada 80% maksimaalne võimsus( see võtab umbes 45sekundit).Sega ja asetage kõrvale. Sega kausis kaerahelbed, nisu terad, piim, küpsetuspulber ja pähklid. Eraldi suure võimsusega, võita munavalged suhkru ja vanilje kuni paberimassi konsistents paks koor. Lisage šokolaadiõli segu ja kuivained. Puista oliiviõli või muud taimeõli ahjuvormist mõõtes 20 x 20 x 5 cm ning ühtlaselt jaotunud ümber tema tainast. Küpsetage 20-35 minutit temperatuuril 180 ° C.Taigna peaks muutuma tihedaks servade ümber ja kaetud krõbedate koortega. Jahutage täielikult enne kookide lõikamist.
kolm peamist harjutusi
järgmised harjutused aitavad teil õrnalt tugevdada lihaseid kõht ja vaagnapõhja. Enne nende või teiste harjutuste tegemist pöörduge arsti poole. Igal naisel on erinevad rasedused ja sünded. Võibolla mõned arsti poolt kehtestatud piirangud ei võimalda teil harjutusi alustada kohe pärast sündi. Alustada ainult siis, kui arst lubab, et tavaliselt toimub 6 kuu pärast( või rohkem, kui oli C-osa) pärast sünnitust. Niipea kui arst annab oma nõusoleku, alustage neid kolme harjutust iga päev. Parim on seda teha hommikul. Uute vastsündinutel on palju uusi kohustusi. Jätkuks kõhulihastest hommikul, sa vajalikud harjutused ja vabastada ülejäänud aega laps.
Seda saab teha nii paljajalu kui ka kingadena. Mugavuse huvides soovitan kasutada harjutusi spordivaipadel või tavalisel vaibalt.

tagasi kallutatud ISTUNGI
A. Istu põrandal, painutada jalad, põlved ühendada. Hoidke end puusade all.
B. On hingata, ümber tagasi, pingutage oma kõhu lihaseid, tõmba kõht ja tagasi painduda. Tagasi alguspunkti. Tehakse 5 kordust.

lükake alla
A. Lie selili jalad kõverdatud põlved kohta hingata, pingutage oma kõhu lihaseid ja vähendada vaagna alla. Pane väike rätik tuharad. See aitab asendisse vaagna ja alaselja pressitud põrandale. Lükates tema talje rätik, proovige tõmmata naba suunas selg. Laiendada oma käed külgedel.
B. Hoidke selg ja vaagna koht, alustada aeglaselt sirutada oma parema jala. Jätka kuni kuni võite vajutada oma alaseljale põrandale. Kui tunned, et ta hakkas istuma, tagastab jala algasendisse. Seejärel korrake vasaku jala. Järgige 3-5 kordust iga jala. Saate raskendada kasutamise, eemaldades rätik, püüdes hoida oma alaseljale pressitud põrandale nii kaua kui võimalik.

CAT
A. saada Kontallaan, toetudes käed sirgelt. Hinga sügavalt sisse.
B. On hingata, tõmba kõht poole selg, tailbone ja alaselja kurv kaare. Kõik liigutused tuleb teha kulul kõhulihastest. Hinga sügavalt sisse ja tagasi algasendisse. Tehakse 5 kordust.

kõht Liik: MEN
Wanted "kuubikud" - on saavutatav.
siinkirjeldatud toitumise ja liikumise võimaluste kava aitab teil saavutada lame kõht. Siiski, kui soovite, et saada need kadedus paljud mehed "kuubikud" press, siis pead täiendavaid juhiseid.
Meestel tase suguhormoone testosterooni on kõrgem kui naistel, nii rasva kantakse rohkem kõht kui teised kehaosad. Lisaks hormoon suunab rasva sügavamates kihtides kõhu piirkonnas, kus nad põhjustavad palju kahju. Vabane
ole nii lihtne selle rasva. Erinevalt naistest, langus testosterooni tase ei aita sind.Üldiselt näitavad uuringud, et mehed madala testosterooni tase - läbi keerulise ahela omavahel protsessid - koguneda rohkem kõht rasva kui meestel, kellel on kõrgem selle hormooni. Testosteroon on vajalik moodustamise lihaseid. Samuti on vajalik normaalseks toimimiseks insuliini. Seega, kuigi see hormoon on süüdi ladestumist rasva kõhu, püüdes mõjutada selle tase - ei tule kõne alla.
Teiselt poolt, kõhuõõne rasva kauplustes tüüpi kõige levinum meeste võidelda paremini kui need, mis on moodustunud naised. Tegelikult probleemi lahendamiseks sulle piisavalt mõõdukalt intensiivne kasutamine. Uuringus kirjeldatakse ajakirjas «Meditsiin ja teadus Sport ja teostamine», Osales 300 vabatahtlikel leiti, et mehed, kellel on kõrgem aeroobset - saavutatakse igapäevase 30-minutilise kasutamise - vööümbermõõt vähem kuimeeste madalama füüsilist vormi. Viimane olid märgistatud rikkalikum hoiused nii siseelundite ja nahaalust rasvkudet.
Pingutage oma kõhu
põhiliste toiduainete ja kasutamise kava aitab igaühel, kuid parimate tulemuste saavutamiseks mehed vajavad konkreetseid soovitusi spetsiaalselt nende füsioloogia.
1. Suurendada võimsus koormus ja vähendada südame. Kui te palju tähelepanu pööratud vastupidavustreeningu, nagu sörkimine või jalgrattaga, ja peaaegu mingit võimu, siis on muuta koolitus raviskeemi, et muuta need rohkem tasakaalustatud. Seoses keha rasva mees kõhtu südame kasuks, kuid rohkem võimu tõhus. Igaühel meist on mingi piiratud aja mida saab pühendatud kehalise. Kui te unustada harjutamiseks joosta enam, siis ma soovitan, et sa uuesti oma seisukohti kehaline aktiivsus.
Kardiofiuli põletamine kaloreid treeningu ajal. Harjutamiseks ka põletab kaloreid treeningu ajal( kuigi mitte nii intensiivne nagu südame), kuid nad kiirendada ainevahetust ja pärast kooli, kui keha on kõvasti tööd, et taastada ja tugevdada lihaseid. Lisaks suurendab iga 500 grammi lihasmassi ainevahetust 50 kcal päevas. Seepärast vaadake läbi prioriteedid ja proovige keskenduda jõutreeningutele, kes töötavad peamistes lihasgruppides vähemalt kolm korda nädalas. Mehed vajavad ja tugevust, ja südame, nii et kui sul on vähe aega, keskenduda esimese osa ja teise ohverdada( kuid mitte loobuma neid täielikult, sest häiritud tasakaal).
2. Vähendage alkoholi tarbimist. Alkoholi kuritarvitamine on tegelikult täis õllekõhu moodustamist. Eriti ohtlik, teadlaste sõnul, purjetatud pühad ja beebid.Ühes uuringus, kus võrreldi mõju eri liiki alkohoolsete jookide ja erineva sageduse nende kasutamist rasvavarud kõhu, leiti, et inimesed, kes tarbivad 3-4 portsjonit alkoholi korraga - isegi kui need "korda" on haruldane - kõhulirohkem rasva kogunemist kui neid, kes joovad regulaarselt alkoholi vähese hulga. Kokkuvõte: igal õhtul on parem reede õhtul üks õlu kruus õlut rohkem kui neli kruusid.
3. Asendage küllastunud rasvad polüküllastamata rasvadega. Tavaliselt on mehed nagu lihapalliga suured südamlikud hamburgerid, kuid püüavad siiski aeg-ajalt neid taimetoitlusega asendada. On vaja loobuda küllastunud rasvadest tervislikuma polüküllastumata kasuks. Küllastunud rasvad sisalduvad õline loomset päritolu toidu( täispiima, rasvhapete lihatükid), kipuvad kogunema sügavamatesse kihtidesse kõhuõõnde, arvestades polüküllastumata( sisalduvad päevalille-, maisi ja sojaõli ning ka kala) ei suurenda rasvahoiused kõht.
Peamine suupiste
Jooge see valgukokteil pärast treeningut, et aidata teie lihaseid taastuda. Sega blenderis 1 tl idandatud nisu seemned 1 tass lõssipulbrit, 90 g kaltsiumsulfaat, tofu, 1 tass mustikaid( kokteili, et saada paks ilma reheat marju kui kasutavad külmutatud) ja 1/2 tl vanilli või mandliekstrakti. Võtke kuni sujuvaks.

kolm peamist harjutusi, et saavutada kurikuulsa "kuubikud", peate võtma uue väljakutse kõhulihastest. Selles saate kolm peamist harjutust. Soovitan neid teha hommikul lisaks esialgsetele harjutustele, mida on kirjeldatud allpool. Uuringud näitavad, et kui teete harjutusi juba hommikul, suureneb režiimi järgimise tõenäosus. Nende harjutuste koorem on koondunud täpselt sellesse piirkonda, kus see on vajalik: sirgetel, ristitel ja kaldel kõhu lihastel. Sinu "keskus" tõesti muutub tugevamaks!

SÕLTUMINE I
A. Pange kõikjal neljas. Sirgendage oma jalgu ja painutage oma käed, kandes keha kaalust varvastele ja käsivartele. Hoidke selles asendis 30 sekundit.
B. Pärast 30 sekundit painutage parem jalg ja keerake põlvet vasakule, selle all. Te peaksite tundma pinget kaldkriipsu lihastes. Jätkake vaheldumisi jalgadega 30 sekundit. A.

KÕRVALDAMINE KÕRVALE
A. Pange oma selga. Tõsta oma jalad üles ja tõmmake need lae alla. Käed sirutuvad piki pagasiruumi, keerates peopesad alla.
B. Tõstke käed üles ja haarake kujuteldava köie külge. Põranda põranda peast, kaelust ja aba lõiketest ära. Nüüd alustage trossi ronimist, tõmmates seda oma parema või vasaku käega. Jätkake vaheldumisi käsi 1 minutini.

BIKE
Jalgrattaks on üks kõige tõhusamaid harjutusi kõõluseliste lihaste tugevdamiseks. Pane oma selja taga, põlvede painutamine ja jalgade langetamine põrandale. Pane oma käed oma peaga ja levake küünarnukid külgedele. Kõhulihaste pingutamine, põranda peast, kaelast ja õlast pisarad.Ärge võtke küünarnukeid - te ei tohi neid näha! Tõmmake vasak küünarnukk paremale põlvele, sirgendage vasakut jalga, siis korrake seda teise käega ja jalgadega. Jätkake kujuteldava jalgratta pedaaliga 1 minut.


Põletage rasvaheitmeid kolm korda kiiremini kui tavaliste treeningkompleksidega.
Need kompleksid harjutused põhinevad tulemused viimaste uuringute valdkonnas põletavad rasva taljel ja efektiivne tahes tüüpi kõhuga. Kõik teadlased lepivad kokku ühes: sõltumata rasvasisalduse põhjustest, et saada käegakatsutavat ja püsivat tulemust, on teil vaja kasutada.
. Umbes 20-minutilise treeningupäeva korral viiakse keha tingimuseks, mis on vajalik ilusa korteri kõhtu moodustamiseks. Sa kohaldada kolmekordne hoop voldid rasva järgmiste vahenditega:
- 10-minutilise vahemik kõhulihastest - tugevdada kõiki lihasrühmi keskel kehaosa.
- 20-minutiline kardioprogramm - rasva põlemiseks, ainevahetuse kiirendamiseks ja kõikide lihaste toonimiseks.
- Minute treeningud - stimuleerivad vereringet ja põlevad kaloreid.
Esimesed kaks kompleksi hõlmavad ainult kõige tõhusamaid harjutusi. Nad võimaldavad kasutada maksimaalse efektiivsusega neile määratud aega.
10-minutiline kompleks kõhu lihaste jaoks. Need harjutused on suunatud väljatöötamisel kõhulihastest, kuid samal ajal mõjutada külgmised lihased talje ja alaselja lihased - teisisõnu, kõik oma "center".Kompleks sisaldab kõige efektiivsemaid, teaduslikult tõestatud harjutusi kõikide eespool nimetatud lihasgruppide pikendamiseks ja tugevdamiseks.
20-minutilise südameprogrammi. See keerukus on intervall koolitus põhimõttel kolm ühes. See kiirendab südamelööke, mis soodustab rasvade põletamist vööst. Kompleksi kuulub harjutamiseks kaalu töötada välja kõiki lihasgruppe, moodustamise õige poos( mis automaatselt vähendab oma vöökohale mõne sentimeetri) ja stimuleerib ainevahetust( mis põletab rohkem kaloreid kogu päeva, isegi rahuolekus).Lisaks sellele on selle kompleksi teatud harjutused suunatud ainult kõhu lihastele, see tähendab, et see hõlmab ka "keskust".
Minute treeningud. Peale põhilised rajatised sooritate valguse toonimine harjutusi kogu päeva, näiteks seisab rida, istub ooteruum arsti või rooli auto liiklusummiku. Need lihtsad harjutused aitavad teil suurendada kalorite tarbimist päevas ja samal ajal leevendada stressi ja igavust. Ootate, peate närviliseks või muretsema. Selle asemel teete oma kehaga tööd. Need minuti tasud võivad tunduda lihtsad ja lihtsad - nii ongi! Kuid päeva jooksul nad kogunevad ja annavad hea üldise tulemuse. Nende abil saate põletada kuni 500 täiendavat kalorit päevas!

hetke sooja
ilmub spontaanset liikumist teeme seistes liin, sõidavad lennukis, ja muudes kohtades, kui me ärkama ja venitada, viltune, ja nii edasi. D. Abi põletada kuni 500 ekstra kaloreid päevas! Mayo kliiniku teadlased uurivad kehasiseste teadvuseta kehaliste liikumiste rolli - minuti soojenemist - kehakaalu kontrollimisel. Muidugi, teadlased ei anna objekti nende uuringute mugav ja lihtne meeles pidada nimi, näiteks "teadvuse liikumine" või isegi "rahutus".Nad kasutavad ametlikku teaduslikku terminit: termogenees, mis ei ole seotud kasutamisega( NEAT).
nagu neid nimetatakse - NEAT, üheminutilise soojenduseks või lihtsalt nihelev, - need väikeste igapäevaste liigutuste sisuliselt täiendada põhilised energiamahukas tegevus. Avaldatud artiklis maineka ajakirja «Science», räägib põnev avastus: teadlased jõudnud järeldusele, et see on harjumus teha teadvuse liikumise eristatakse täis lahja inimest. Sellepärast võivad mõned inimesed regulaarselt üle kanda ja nad ei saa ülemäärase kaalu grammi.
Selles uuringus vabastab teadlased üle 1000 kcal päevas. Kuna moodustamise 500 g rasva võtab 3500 kalorit, samasugust toitu tuleks lisada iga osaleja 8 ekstra kilo kaheksa nädala uuringu. Vahepeal oli uuringu lõpus kaalutõus täiesti erinev: mõni osaleja kogus ainult 1 kg! Teadlased jõudsid järeldusele, et inimesed, kes said kõige vähem kehakaalu, kompenseerisid täiendavate kalorite tarbimist, suurendades teadvusetut liikuvust. Nad pandi pidevalt põrandale, venitati, raputasid jalad.
Mida sagedamini teevad minutreeningud päeva jooksul, seda rohkem liigute. Määra eesmärk teha kümme soojendamist iga päev, see tähendab kokku 10 minutit päevas.
Esiteks, pea meeles ja järgige kuldreegel treeningu: oodates - lennukis, autos, rongis, et arsti ooteruum, vaadates mängida laste - leida viis liikuda, isegi lihtsalt koputama varba põrandal.
hetke soojenduseks: jooksva üles ja alla seistes pool paindub istub lülitage istub, ettepoole kaldub istudes, painutamine tagasi istudes, kärmas kõndimist 1 minut( ümber maja, lennujaamas terminali, telefonikõne käigus vastavalt kontoris alla saali)treppidest ühe või kahe lennu, pingutamiseks kõhulihastest, lõõgastuda, tagasi tüve( korrata ikka ja jälle 1 minut), tüve korraga kõik keha lihaseid 1 minut, ajage selg sirgu ja "pingutage korsetti" kõht, jalutaminekohapeal, venitades ülespoole. Iga harjutusi tehakse üks minut.

CURL üles-alla ALALINE
A. Seisa sirgelt. Push kidad rinda ja kõhn edasi, "tõuseb" kõhuga.
B. Käed ripub vabalt. Kujutage ette, et keegi on tirisid oma talje rihma ja tõmbab see üles. On hingata aeglaselt tõsta, jätkates samal ajal kaasata kõhuga. Põlved tuleks leevendada, mitte pinges neid.

kalde suunas ISTUNGI
Tõmmake vasaku käe tema pea kohal. Browsing sujuvalt painutada paremale, venitades vasakul pool välja korpuses. Korda sama liikumist vasakule küljele. Ma armastan seda venitada, sest see on täiesti toniseerib seljalihaseid, mis minu 50 aastat mõnikord kaotada nende liikuvust, eriti pärast pikka viibimist istuvas asendis.

TURN ISTUNGI
Pane oma käed põlvedel. Istuge sirgelt, lohistada õndraluu juhatusel ja kroon - kuni lakke. On hingata, pöörata paremale, alustades liikumist sabaluuni ja edasi ümber telje moodustunud selg. Tagasi alguspunkti ja korrata rotatsiooni teises suunas.

kummardus ettepoole istuval
Pane oma käed põlvedel. Istuge sirgelt, lohistada õndraluu juhatusel ja kroon - kuni lakke. Nagu te hingata, painutada edasi ja paremale, libistades oma vasaku käe välisküljel parema jala ja parema käe sirutama. Hoidke selles asendis 10 - 15 sekundit, seejärel korrake sama liikumise vastupidises suunas.

tagasi kallutatud ISTUNGI
Istu sirge, lohistada õndraluu juhatusel ja kroon - lakke. Tõmmake kõht, pane käed taha oma peaga, küünarliigesed lahustada käes. On hingata, venitada rinnus üles, küünarnukid ja tagasi, veidi tühjad taga. Tunneta venitada rindkere lihased. Nagu

kompleksid tugevdab kõhulihaseid
mõõtmed üksikute kehaosade ei saa vähendada füüsilisest koormusest. See on osaliselt tõsi. Seda saab teha tuhat crunches iga päev ja ei saavutanud märkimisväärseid tulemusi, kui võimsus koormus ei kehti koos cardio, õige toitumine ja suurenenud toon kogu organismi.
Sellest vaatenurgast väänamisse ei ole väga kasulik vabaneda rasva kõhule. See ei ole hirmutav, sest eesmärgi saavutamiseks aidata 20-minutilise südame programmi. Kuid 10-minutilise komplekt ilus tugevdada neid lihaseid, mis on peidetud all rasvakiht. Uuring nende lihased aitavad ehitada tugev lihaseline raam, vajalik, et säilitada koht siseorganeid( ja takistab nende eend väljapoole), et parandada kehahoiakut( mis visuaalselt pikendab ja sihvakas keskel kehaosa) ja tugevdada ise kõhulihaseid, mis tulemusena raseduse, menopausivõi lihtsalt puudumine kasutamist saab riputada koti ja moodustavad ringi kõht.
10-minutilise Complex tugevdab, pikendab ja annab kauni leevendust järgmistes valdkondades kõht:
- Notorious "kuubikud".Nii me nimetame ülemine osa kõhusirglihas alates naba ja lõpeb ribide all. Sidekude, mis jookseb läbi selle lihaste, loob vormi kuue-pack on sihvakas, füüsiliselt koolitatud inimesed.
- «Alam vajutage."Nii me nimetame alumise osa kõhusirglihas alates häbemeluu naba. Kui see lihaste osa on nõrk, siseelundid ulatuda mille tõttu moodustatud allpool naba kumer ümarus, isegi kui nähtavaid rasva kõhu puuduvad.
- «korsetti" lihaseid. Tuntud ka kui transversus kõhu, see peitub sügavamal all varjab seda "kuubikud".See on väga oluline, kuid vähe kasutatud lihaste aitab pingutage kõht selg.
Kui te tõmbate kõhtu, et fotol paremini otsida või avaldaksite pärast emmalanget tennise keerulist tennise mängu, kasutate põiksuunalist lihast. Tugevdama seda, annate talle võimaluse oma ülesandeks: toetada ja laiendada kogu pagasiruumi keskosa. Te võite pidada seda loodusliku vööga, sest see piirab siseorganeid ja ei lase neil väljastpoolt välja tõmmata.
- vöökoht. Sileda talje puhul vastavad kõht sisemine ja välimine kaldus lihased, tänu millele saate külgedele kalduda ja keha pöörata. Välised kaldsed lihased asuvad pinna ja keha eesmise seina vahetus läheduses, samas kui sisemised on sügavamad ja lähemale seljale.
- Tagasi. Mitte kõik inimesed ei tööta selja lihastel, kui nad püüavad mao vähendada ja tugevdada, ja seeläbi teha suur viga. Tagumise tooni suurendamine mitte ainult ei takista valu ilmnemist selles piirkonnas ja parandab asendit, vaid vähendab ka rasvaseid helmeid vööst. Tagasi toetavad paljud lihased, kuid üks kõige olulisematest mao harmoonia vaatepunktist nimetatakse selja latisimuslihasteks. See paikneb selgroo mõlemal küljel ja võimaldab teil sirgendada, keerata ja tõmmata käsi pagasiruumi. Kui see lihas on väljaõppinud, moodustab see silmatorkavalt kallutatud joon selga alates teljelaagist vööst, mis muudab vöökoht väiksemaks.
- vaagnapõhja lihased. Kui paljud unustavad selja lihaseid, tugevdavad kõhupressi, siis ei pööra veelgi rohkem tähelepanu vaagnapõhja lihastele. Vahepeal on neil tugev ja tervisliku keskuse moodustamisel oluline roll. Vaagnapõhja lihased nõrgenevad kõige sagedamini nendel juhtudel, kui olete rase, jõudnud menopausi, sageli tõstke kaalu, sagenenud täiskasvanueas kõhukinnisust. Lisaks esineb see eesnäärmehaigustega meestel. Vaagnapõrand on suur vaagnapiirkonna lihaste rühm, mis ulatub gurbe luust kuni kotikisse ja moodustab kogu kõhuõõne toetava struktuuri. Kõhulihaste välja töötamine ilma vaagnapõhja lihaste tugevdamiseta on nagu maja ehitamine liivale, mitte kindlale ja usaldusväärsele alusele. Peale selle aitavad tugeva vaagnapõhja lihased tavaliselt tugevdada põie ja süvendavad tundeid seksuaalse kontakti ajal.
Kuidas joonistada
kõhutükki Kõhu õigeks jootmiseks järgige neid juhiseid.
1. Tõmmake selg selg. Püüdke suurendada nii palju kui võimalik kaugust alajäseme ja selgroo vahel, luues väikesed lüngad iga selgroolüli vahel.
2. Hinge.
3. Väljahingamisel tõmba kõht sisse ja välja, tõmmates nabast lülisamba ja kuni ribideni.

Kontrollige enne, kui alustate
. Iga treeningu ajal peate 10-minutilise kõhu lihaste kompleksi jaoks neid õigesti pingutama. Selleks tõmba naba sisemist lülisamba ja kuni ribideni, tõustes mao. Austraalia ülikoolis läbi viidud uuringud näitasid, et see meetod aitab kaitsta alajäset ja kaasab samal ajal ka kaldu ja põiksuunalise kõhu lihaseid kogu kompleksi kasutamise ajal.
Kahjuks paljud inimesed valesti "sügavad" kõhuga. Pärast hiljuti kestnud rasedust tingituna menopausi hormonaalsetest muutustest tingituna rasvade rasvade hoiustamiseks kõhu piirkonnas või ebapiisava kasutamise tõttu võib kõhu lihased nõrgendada. Sellisel juhul, kui proovite maost kiireneda, võite seda tahtmatult kinni hoida, selle asemel et seda tõmmata.
Erinevus on vaevumärgatav, kuid väga oluline. Kui te lihtsalt pingutate kõhu lihaseid, püüdes seda joonistada, siis ilmub pinnale kortsud, nagu oleks rasva ladestamine välja tõmmatud. See ei ole tulemus, mida me vajame. Kui pingutad kõhulihasid korralikult, siis pikendage ja kinnitage selg, siis kõht paraneb ja muutub väiksemaks, kuid mitte enam.
Et veenduda, et treeningu ajal õigesti kõhus liigutate, katsetage ennast lihtsa testiga. Järgmised neli harjutust näitavad teile, kas te tõmbate kõhtu või tõmbate välja. Kui ühes nendest tasemetest tunnete, et maos on väljapoole jäänud, lükake edasi nädalase kõhu lihaste põhikompleksi rakendamist, mille jooksul iga kahe esimese harjutuse päev. Niipea kui saate kolmanda taseme harjutust ilma kõhtu väljaulatamata, jätkake põhikompleksiga.
Tõenäoliselt jääb kõhtu välja ja ei tõmba, kui:
- teil on kusepidamatus( köha, aevastamine või naeratamine põhjustab uriini).
- Te ei saa tamponit tuppa hoida.
- teil on diagnoositud tupest väljumine.
- olin rase.
- saavutatud menopaus.
- kunagi varem me ei treeninud kõhu lihaseid või ei kasutanud üldse.

PLAN
A. Esimene tase. Mine alla põlvedele ja põlvedele, jalad sirutuvad natuke. Pingutage kõhu lihaseid, tõmmates kõhtu üles ja sisse lülisamba juurde, kuid mitte selga ümardage. Kujutage ette, et keegi sind üles tõmbab, haarates kõhtu oma vööga. See aitab teil tunda end nn "neutraalne" selg, mis tuleb salvestada kõige elementaarsem harjutusi kõhulihastest kompleksi.
B. Teine tase. Säilitada neutraalne lülisamba asend( kõht üles tõmmatud ja poole selgroogu, alaselja ei painutada ja on painutatud), sirutada ühe jala tagasi ja toetuvad varbast korrusel. Teise jala põlve peaks jääma põrandale. Hoidke selles asendis 10 sekundit, seejärel muutke oma jalgu. Tehke 5 kordust iga jalaga.
B. Kolmas tase. Nüüd olete valmis täis "bar".Pidage meeles, et peate venitama kõhu lihaseid ja hoidma selgroosa neutraalset asendit. Paigutage käed, tõstke keha, puhastage oma peopesad põrandal ja sirutage jalgu, võttes riivi asukoha. Püüdke pagasit pikendada, venitage kroon ettepoole ja kandke tagasi. Hoidke seda asendit 10 sekundit, seejärel langege põlvele ja puhuge. Tehakse 5 kordust.

TEST WITH TOWEL
A. Esimene tase. See treening õpetab teile, kuidas kõhu lihaseid pingeid pikendada. Paljud inimesed, kellel on nõrk lihased, pingutavad kõhuga, suruvad seda edasi ja naha ja rasva voldid kogutakse - mitte üldse, mida vajate! Selle asemel peate õppima, kuidas lülisamba lülisamba lihaseid pinges püstitada. Selleks valetage seljal ja painutage oma põlvi. Asetage väike rull-rull-rätik rätikute all. Pingutage kõhu lihaseid ja vajutage põrandale tagasi alaserva. Käterätik tõmbab lüli kogu pikkust välja. Hoidke seda asendit 5 sekundit ja lõdvestage. Tehakse 5 kordust.
B. teine ​​tase. Tehke sama harjutust, aga seekord ilma rätikuta. Pane oma käed kõhu külge, et vaadata pinge all kõhu lihaseid. Kõhtu ei tohiks ettepoole või kukkuda. Alumised ribid peaksid liikuma allapoole - kuid mitte ülespoole või väljapoole. Kui näete või näete, et rind tõuseb, pöörduge tagasi esimesele tasemele. Hoidke seda asendit 5 sekundit ja lõdvestage. Tehakse 5 kordust.
B. Kolmas tase. Lamades selili, tõstke jalad maha põrandale ja tõmmata neid talle, et teie reied moodustavad täisnurga keha ja sääre - õige nurga all puusad. Kõhulihaste pingutamine ja venitamine vähendage ühe jalaga pöidet põrandale, mis ei lase alasel poole painutada. Kas teil õnnestus teha 5 kordust iga jalaga ilma vööri põrandast lahti põrandast? Suurepärane: siis oled valmis kõhulihast tugevdavate harjutuste jaoks!

SIMPLE SLINDING
Pöörake selga, painutage oma põlvi, laske jalalustel istmeistme alla. Pane oma käed oma peaga, sirutage oma põlved lahku. Lõdvestuge oma selja lihaseid täielikult ja proovige neid pingutada. Jookse oma kõhtu ja jalgade lihaste abiga pühkige lambaliha põrandast. Kui teil õnnestus 5 kordust teha, ilma vasikate, puusade või tagant pinget tundmata - suurepärane!

CHECK "center" TUGEVUS
A. Lie selili ja suruge oma kontsad toolijalgadega sirgeks. Tõmmake oma käed mööda keha oma kätega alla. Vajutage tugevasti põrandale tagasi, nii et isegi üks õhuke paberileht nende vahel ei läheks.
B. Seejärel tõstke oma parema jala maha tool, viige see õige ja langeb maapinnal, kirjeldades poolringis õhus.Ärge laske oma alaselja põrandalt lahti lasta. Tõstke jalg, tõmmake see toolile ja korrake sama liigutust oma vasaku jalaga. Tehke 3 kordust, iga kord, kui vajutate põrandale tagasi.

baaskoolitus kava: kahe nädala algusfaasis( rõhutus lisatud)
Praeguses etapis, programm, mida saab tööle 20 - 30 minutit päevas viis korda nädalas. Koolitusplaanile on lisatud toitlustamise kava. Kahe nädala alustades etapis te järk-järgult kasutusele keha kuju, et vältida pettumust või valu, mis hiljem võib takistada täismahus uuring.
vajalik lahendada järgmisele graafikule:
1. päev: 10-minutilise paketi kõhulihase, pluss 20 minutit tahes südame ja kümne minuti treeningu
2. päev: 20-minutilise cardio programmi ja kümne minuti treeningu
Päev 3: 20 minutit kärmas kõndimist( võikõik muud südameharjutused) pluss kümne minuti treening
4. päev: 10-minutilise paketi kõhulihase, pluss 20 minutit tahes südame ja kümne minuti treeningu
päeval 5: 20-minutilise cardio programmi ja kümne minuti treeningu
päeval 6: kümne minuti treeningu
Päev 7: kümne minuti treeningu

10-minutilisekompleksi kõhulihastest( kaldkirjas)
selle keerulise sisaldab kõige tõhusam harjutused töötada välja ja tugevdada kõhulihaseid ja kogu Kesk kehaosa. Paljud neist on Pilatesest võetud ja see ei ole juhuslik. Uuringud on näidanud, et Pilatese liikumine tugevdab kõhu lihaseid palju efektiivsemalt kui traditsioonilised kummardused.
Kompleks sisaldab ka mitmeid harjutusi koos palli fitness - Fitball - sest paljud uuringud näitavad, et ajal keerates palli aktiveeritud üle kõhu lihaskiudude säilitada tasakaalu kui traditsiooniline läbiviimiseks kasutamise põrandal.
Kui te esimest korda tegeleb fitness, siis mõnel harjutusi keerates elemendid, mida te võib-olla valu kaela lihaseid. Ebamugavuse vähendamiseks proovige lõõgastuda nii vööri kui ka kaela lihaseid nii palju kui võimalik. Tõmmake oma lõua oma rinnale venitada tagaküljel kaela, ja proovige on kõrvaldada keha kasutada kõhulihastest, mitte ülakeha.

SIDEPÄRAVALINE SIDE
Istuge põrandaga, kui jalad on ületatud. Otsige sirgelt esisammastikust välja, venitage kroon üles. Sissehingamisel tõstke vasak käsi küljelt üles. Väljahingamisel, sirge ja painde paremal, tundub venitus mööda vasakut külge. Hoidke seda asendisse 5 sekundit, minge tagasi algasendisse ja tehke kalle teisele küljele. Tehke 4 kordust igas suunas.

LIHTNE tõstejõukeha( Pilates)
Märkus: kui te olete hiljuti sünnitanud, täites selle kasutamise tugevamaks painutada oma põlvi ja hoidke vahel reite väike valtsitud rätik rulli.
A. Selles lihtsustatud versioonis toimub harjutus koos jalgadega painutatud ja käte abil täiendava toe saamiseks. Pange oma selga, levitage käed külgedele, painutage oma põlvi. Hingama.
B. Nägemise ajal laiendage oma käsi rinda lööma. Pingutage kõhu lihaseid ja sisemisi rede ning tõmmake keha üles, tõmmates ribisid puusadele. Püüdke mitte põrandalt põrandat välja tõsta, tõstke keha kõhu lihaste arvelt. Vajadusel haara puusad oma kätega. Vajutage lõua rinnale, asetage istet.
B. istuge korter. On hingata tõmba kõht poole lülisamba ja hingama, ümardamise selg, mine tagasi algasendisse tõttu kõhulihastest. Proovige lükata jala põlve lüli, selgroolülide selgroolülid. Tehke 3 kordust.

tugevdada lihaseid alakõhus
Märkus: kui te olete hiljuti sünnitanud, siis täidab see harjutus koos kokkusurutud vahel tema reied valtsitud rull rätik.
A. Pöörake selga, siruta oma käed piki pagasit oma peopesadega alla. Tõstke jalad üles, painutage need sinu ringi ja liigutage oma pahkluude ümber.
B. Õmblete kinni põrandale, tõmmake kõhu lihased sissepoole ja ülespoole selgroo poole. Lõõgastumise tagajärjel alajäseme lihaste tõttu pühkige kooki põrandast välja ja tõstke vaagnat ülespoole. Sissehingamisel pöörduda tagasi algasendisse. Tehke 4-6 kordust.

väänata sirge jalg I
Märkus: kui te olete hiljuti sünnitanud, siis selle kasutamise, painutada mõlemad jalad ja pigistada oma põlvi koos.
A. tõttu, et üks jalg on konditustatud, töötas välja kõik kõhulihastest, nii et see võti loetakse keerates üks kõige tõhusam! Pange oma selga, pane oma käed oma peaga, küünarnukid külgedele. Langetage vasak jalg põlves ja langetage jalg põrandani. Hoidke parem jalg otse.
B. Vajutage selja põrandale tagasi ja tõmmake kõhu lihased sissepoole ja ülespoole selgroo poole. Nägemise korral pühkige peast ja õlad põrandast, vajutage sirgjoonelist jalga põrandale. Inspiratsiooni järgi laskuge. Tehke 10 kuni 15 kordust, seejärel muutke oma jalgu. Pange oma selja alla, tõmmake põlved rinnale.

.Nägemise korral tõmba kõhtu ja rebige oma õlad põrandast välja. Pannal käed vasak jalg lähedal vigastuse või pahkluu, samas sirgendamine parem jalg. Tõmmake sokid välja. On hingata lüliti jalad, tõmmates paremal rinnal ja sirgendamine vasakul. Jätkata vahelduvate jalgadega, täita 5-8 kordust.

SEPANDENCE II
A. Suurepärane teostus põiksuunalise lihase jaoks. Seiske kõik neljaosalised põlved ja peopesad. Kukutage küünarnukid ja sirutage jalgu, kandke oma kehamassi oma käsivarte ja sokidesse.Ühenda käed. Hoidke selles asendis 30 sekundit.
B. Keerake parem jalg ja põlvet alla, kuid ärge puudutage põrandat. Mine tagasi algasendisse ja painutage vasak jalg. Jätkake vaheldumisi jalgadega 1 minut.


TAGASI TUGEVDAMINE A. See harjutus mitte ainult ei aita kaasa ilusate lihaste moodustamist lülisamba all, vaid aitab samuti arendada koordineerimist ja tasakaalustatust. Seiske kõik neljaosalised põlved ja peopesad.
B. Inspiratsiooni ajal pingutage kõhu lihaseid ja sirutage vasak käsi ja parem jalg samal ajal. Tõmmake end tagasi oma sirgjoonelise jalaga ja varuge oma käeulatuses edasi. Hoidke seda asendit 6-8 sekundit, püüdes sujuvalt hingata. Pöörake algasendisse ja korrake seda teise käega ja jalgadega. Tehke 5 kordust mõlemal küljel.

T-SHAPE TASANDI ALGUSELE( PILAATIST)
A. Istuge põrandal, tõmmake oma parema jala külge, tõmmates vasaku kreeni kubemesse. Vasakul käsi hoidke istmetel asuvat põrandat.
B. Inhalatsiooni ajal pingutage kõhu lihaseid ja tõstke parema käe sirgendamisel parema küünarnuki külge.
B. Nägemise korral langetage aeglaselt oma kätt edasi, ulatudes läbi alaosa ja selja. Pange oma käsi kere alla, tunned ülemiste seljaosade lihaseid. Kõhulihast tingitud inspiratsiooni korral pöörake ümber ja pöörake tagasi algasendisse. Tehke veel kaks kordust ja seejärel pöörake teisele poole.

SIDE KASUTAMINE BALL
A. Asetage vasakule küljele, sirutage mõlemad jalad, asetage parem jalg fitballile( fitness ball) ja asetage vasak palli taga põrandale. Tasakaalustamiseks laiendage oma vasakut kätt põranda õlgtasandil edasi ja hoidke paremat kätt pealiha, painutades küünarnukki.
B. Nägemise korral pühkige peast ja pead põrandast, kaldus kõhu lihaseid pinges. Kere tõsta, painutada paremat jalga ja tõmmake küünarnukk küünarnukki, kand keeras talle palli. Tagasi lähtepositsioonile. Tehke 10 kordust, seejärel keerake teisel poolel.

PÖÖRAMINE BALLIS
Märkus: kui te olete hiljuti sünnitanud, täida see treening põrandal, painutades jalgu ja põlvedele pigistades.
A. Istuge fitballil, painutage oma põlvi ja puhuge põrandale. Pöörake oma jalgadega ettepoole, rulli maha palli, kuni teie puusad libisevad ja pallil pole jalgu. Pange oma käed oma peaga, venitage küünarnukid välja. Pange oma tagasi pallile. Seejärel liigutage kooki edasi ja tõstke puusi. Selles asendis tuleks tunda pinget tuharade ja alakõhu lihastes.
B. Nägemise ajal tõstke keha üles, tõmmake naba kinni lülisamba ja pingutage kõht. Kujutage ette, et ribid pöörduksid kõnnakuust luude külge, keha põhja külge kaare külge.Ärge alusta oma lõua, nagu oleksid selle all apelsini all. Sissehingamisel pöörduda tagasi algasendisse ja asetada pallile. Tehke 12 kordust.
Variant 1
raskendada kasutamise, tõmba vasaku käega haarata küünarnuki parema käega ja alandada oma pea saadud nurgas.
variant 2
Laadimise edasiseks suurendamiseks sirutage mõlemad käed oma peaga ja ühendage oma käed.

PALLI PALLING I
A. Pange oma põlvedele ja asetage oma käed käepidemetele oma kohale.
B. Hoidke õiget nurka põlvedes, liigutage palli ettepoole, sirutades käed. Tagasi lähtepositsioonile. Tehke 5-10 kordust.


MINEADING A. Istuge põrandale, painutage oma põlvi, asetage oma jalad ühtlaselt. Lean oma kätes mõlemal küljel.
B. Kallutage põlvi vasakule, tõstke ja kallutage paremale. Jätkake vaheldumisi 1 minuti jooksul.

PURGUSMÄRGI SEADE RASV
Istuge põrandal, jalgade ületamisel. Pöörake rinda üles, tuginedes kätele, sirgelt selja taga ja surudes sõrmede otsad põrandale. Hoia selles asendis 15 minutit. Lõõgastuda.


See on üks kõige tõhusamaid ja produktiivsemaid treeningkomplekseid. Kuna treeningu ajal kasutate kergeid turse, soovitame kanda spordijalatsid. Kandke mugavat riietust( sobib midagi ennetamiseks).Harjutusi saab teha ükskõik kus: tänaval vaadates, kuidas lapsed mängivad hoovis( ainult mugavuse huvides, hankige hantelit ja spordi matt), kodus televiisori ees, külastades sõpru jõusaalis hotelli toas. Luba koht ei takista õppetunnid. Kompleksi täitmiseks on vaja väga vähe ruumi( piisab ruudu pindalast umbes 180 cm kuni 180 cm).
Kolm peamist komponenti kompleks põhjustab kolmekordse löögi rasva ladestumine kõhu ja aidata neid lahti saada korduvalt.
1. Kandja kardiovaskulaarsüsteem. Kompleks sisaldab mitmeid kolme minuti pikkuseid intensiivseid harjutusi, mille eesmärk on südamepekslemine ja vereringe stimuleerimine. Nad võimaldavad säilitada vajaliku südame kontraktsioonide rütmi iga keha lihase väljaarendamisel. Südame drenaaž on üks kiiremaid ja tõhusamaid viise kõhu rasvade hoiustamiseks.
2. Tugevuse harjutused. Töötate kergete hantlitega, nii et kõik töös osalevad lihased ja metaboolsed protsessid on pidevalt kiirenenud.
3. "Keskpunkti" tugevdamine. Kardiotoote kombinatsioon ja jõud koormusel ühes treeningus võivad märkimisväärse tulemuse saavutada rekordiliselt lühikese ajaga. Allpool asuv kompleks teeb veelgi rohkem. See muuhulgas aitab tugevdada ka keha keskmist osa - kõhu lihaseid, külgmist pinda, tagasi - peaaegu igas harjutuses. Paljud harjutused on suhteliselt keerukad liikumiste kombinatsioonid, mis loovad tasakaalu ja liikuvuse.Ärge laske keha lõõgastuda, võtaksite kõhunäärme lihaseid, isegi siis, kui keskendutakse kätele, jalgadele, õladele, seljale või rinnale.


STAIN TIGHTENING STAND UP, jalad koos. Hinga sügavalt sisse ja siruta oma käed üle oma pea. Püstige jalg ja püsti kroon ja sõrmeotsad, laiendades pagasit maksimaalselt. Lõdvestuge ja korrake uuesti.


SIDE ÜLEVAADE Hoides eelmise harjutuse algset asendit, ühendage käed ja jälgi vasakule, tunnevad sirgjoont mööda pagasiruumi paremat külge. Sissehingamisel pöörduda tagasi algasendisse ja seejärel painutada paremale.

CAM
KILLAMINE Pange oma jalad kokku. Tehke vasak jalg samm külje suunas, visates välja parempoolse rusika, nagu oleks proovinud tabada keegi teie ees. Tagasi lähtepositsioonile. Korda harjutust teise käega ja jalgadega. Jätkake vaheldumisi käte ja jalgade vahele 1 minut.

MAMBO
A. Tehke oma parema jala samm edasi, vabastades oma puusa ettepoole.
B. Astuge samale jalale tagasi, reie paremale keerates. Jätkake edasi-tagasi paremale jalale 30 sekundit, seejärel korrake seda vasaku jalaga.

BASKETBALL
A. Pange oma jalad kokku, kergelt painutage põlvi. Tehke paremas suunas libisevate sammude juurde 3 kuni 4( olenevalt vaba ruumist), kus käed juhivad kujuteldavat palli.
B. Ühendage jalad, istudes ja sealt välja, hüpiks üles, visates kujuteldava palli ostukorvi. Pärast maandumist korrake sama liikumist vasakule. Jätkake vaheldumisi juhiseid 1 minut.


TULEB TUGEVADA A. Pange oma jalad natuke laiemad kui õlad. Võtke kerge hantlid. Pane oma käed sinu ees.
B. Keerake jalad ringi ja istuge tagasi, pingutades kõhu lihaseid ja tõmmates selg. Squatting, sirge sirgjoonelged sirged sirged käed kuni õlgade tasemeni.
B. kandke keha kaal persetesse üles ja sirutuge käed alla. Tehke 15 kordust.

KASUTA RANDIGA I
A. Pange oma jalad kokku. Võtke kergeid hantlit ja laske käed kummarduda õlgade külgede poole.
B. Astuge tagasi oma parema jalaga ja asetage nii, et mõlemad jalad oleksid täisnurga all painutatud. Squatting, tuua oma käed sinu ees, püüdes hoida oma küünarnukid kokku. Tagasi lähtepositsioonile. Korda liikumist oma vasaku jalaga. Tehke 10 kordust vaheldumisi iga jalaga.

VÄLJUMINE DIAGONAALNE MAX
A. Võtke mõlema käega hantelit. Pange oma jalad kokku. Tõstke oma käed üle parema õlariigi, tõmmates hanemist välja.
B. Võtke samm tagasi oma parema jalaga ja langetage käsi diagonaalselt üle oma vasaku põlve puusa, nii nagu oleksite puu peksmisega. Tagasi lähtepositsioonile. Tehke 5 kordust, seejärel muutke oma jala. A.

TRIPPSIDE TUGEVDAMINE
A. Pange oma jalad kokku. Võtke kerge hantele ja painutage käsi küünarnukidesse. Pange kokku põlved ja tõsta oma parema kreeni.
B. Astuge tagasi oma parema jalaga, sirutage see ja asetage see varvasse. Vasak jalg jääb painutatud. Pisukene edasi ja võta käed selja taga. Ilma nende levimiseta külgedele, tõsta need oma selja taga, et lisada oma tööle triceps. Tagasi lähtepositsioonile. Tehke 10 kordust oma parema jalaga, seejärel vahetage jalad.

KASUTATUD
Selleks, et tunda selle treeningu kasulikku toimet, pole vaja hoida tõelist köie! Lihtsalt hüpata üles ja alla, kujuteldava köie pööramiseks 1 minut.

SUSPENSIOON
BEND AS-ga A. Pange oma jalad kokku, painutage põlvedel ja istuge, tõmmates tuharad tagasi.
B. Siis sirutage jalgu, tõmmates oma vasaku põlve rinnale. Langetage vasak jalg, istuge ja sirutuge, tõstke oma parema põlve. Jätkake vaheldumisi jalgadega 1 minut.

CHA-CHA-CHA
A. See kuulus Ladina-Ameerika tants ei lase sul istuda! Algpositsioon on jalad koos. Tehke vasak jalg samm edasi ja veidi paremale, keerates puusa ettepoole.
B. Astuge tagasi ja raputage oma puusi cha-cha cha rütmi.
B. Korda liikumist oma parema jalaga. Jätka 1 minut tantsima.

PAIGALDAMINE
HANDID A. Asetage oma jalad natuke laiemad kui oma õlad ja keerake oma sokid väljapoole. Võtke paari dumbbells, ala oma käed ees sind, lahti oma käed eemale ise.
B. Paigaldage oma põlved laiale küljele ja lohistades kooki alla. Samal ajal painutage käed küünarnukidesse ja tõmmake need oma õlgadele. Tagasi lähtepositsioonile. Tehke 10 kordust. A. KAAB
A. PAIGALDAMINE A. Pange oma jalad kokku. Võtke dumbbellsid ja sirutage käsi mööda pagasit. Leota käed alla ja langetage.
B. Pöörake oma käed küünarnukkidega tagasi, hoides neid keha lähedal. Langetage käed ja pöörake tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust.

STEADING( PILATEIST)
Pane oma jalad kokku. Võtke kerge hantlid. Tehke parem jalg lai samm tagasi, painutage vasak jalg põlves, laskuge ettepoole ja langetage käed põrandale, nagu jalgpall valmis alustama. Seejärel tõstke keha, tõstke oma käed maha põrandast ja tõmmates need tagasi oma palmide poole. Tehke pulseerivaid liigutusi oma kätega üles, simuleerides ujuva isiku liikumist. Jätka treeningut 15 sekundit, seejärel korrake teist jalga.

JALGAB
-S. Pange oma jalad kokku. Käivitage marsruudil, tõstke põlved nii kõrgele kui võimalik. Kui soovite põletada rohkem kaloreid, vahetage kõndimist kohapeal. Jätkake füüsilise koormuse kasutamist 1 minut.

ASAP
A. Ühendage jalad koos ja istuge vähe, sirutades oma käsi mööda pagasit.
B. Hüpata laia levikuga jalgu ja ühtlasi relvade levikut. Jumping uuesti, ühendage jalad, käed alla. Kasutage 1 minut.

ASYLING
HAND A. Pange jalad oma puusade laiusele. Pange oma jalad oma süles ja istuge maha, tõmmates vaagnat tagasi ja samal ajal tõmmake sirged käed tagasi.
B. Seejärel sirgendage ühes suunas, tõmmake käed üles ja hüpake. Pärast maandumist tuleb istuda uuesti. Jätkake füüsilise koormuse kasutamist 1 minut.

PUSH
A. Esimesel etapil tugevdate kambri ja kõhu lihaste ülemist osa, tehes põlvedele tugipostid. Teisel etapil suurendate koormust jalgade sirgendamise teel. Mine alla põlvedele ja asetage oma käed põrandale nii, et pagas on otse põlvedest peaga. Pange jalad ja jalad üles.
B. Tõstke küünarnukid külgedele ja langetage keha põrandale, pingutades kõhu lihaseid ja püüdes hoida selja otse. Tehke 3 kuni 5 kordust.

FIXED STRETCH I( PILATI)
Pange oma selga, pane oma käed oma peas, venitage küünarnukid külgedele. Pange oma põlved üles ja pange jalad põrandale. Pingutage kõhu lihaseid ja pühkige mõlemad jalad põrandast. Vältimaks hingamist, sirutage vasak jalg ja tõmmake samal ajal õige põlve rinnale, lükates vasaku küünarnuki välja. Inspiratsiooni korral heitke põrandale. Kui õlad peaaegu puutuvad põranda külge, hõõru korral tõusevad uuesti ja liiguvad teisele poole, sirutades parema jala ja tõmbates vasakut põlve rinnale. Tehke 5-8 kordust.

TAGASI
MÄRKUS: kui te olete hiljuti sünnitanud, täida see harjutus väikese rätikuga reide vahel.
A. Pange oma selga. Pane oma käed oma peaga, sirutage oma põlved lahku. Pange oma põlved üles ja pühkige jalad maha põrandast.
B. Pöörake tagasi põrandale, tõmmake oma kõhu lihaseid oma selgroo poole. Väljahingamisel tõstke tuharad ülespoole kõhu lihased. Tehke 5-8 kordust.

PLANKA I
Märkus: kui te olete hiljuti sünnitanud, järgige seda treeningut teie puusade vahele valtsitud rätikuga või väikese padjaga.
A. Pöörata põlvedele, põranda põlvedele ja käe alla langetada, ühendage käed lukuga. Siruta oma jalgu, tuginedes varvastele ja käsivartele.
B. Langetage oma parema põlve põrandale, pöörates seda veidi vasakule all. Kui see peaaegu puudutab põrandat, pöörduge tagasi algasendisse. Järgmiste jalgade jätkamiseks tehke 10 kordust.

SWAN
Lase kõhule ja sirutage oma käed oma peaga. Püüdke mitte suruda käte, pühkige rinda ja ülemist kõht põrandast ainult ülemise selja lihaste tõttu. Tõstke oma parem käsi ja keerake keha paremale. Pöörake tagasi algasendisse ja liigutage vasak käsi. Tehke 3 kordust igas suunas.

TAGASI TAGASI
Kui teie jalad on mõnevõrra lahedamad kui teie õlgad, kandke keha kaal vasakule jalale ja painutage parem, painutades tuharate kandikut. Samal ajal tõmmake käed küünarnukitega painutatud. Pöörake algasendisse ja korrake liikumist teise jalaga. Jätkake vaheldumisi jalgadega 1 minut.

STEP WITH
FLAME Pange oma jalad kokku, painutades neid veidi põlvili. Tõmmake vasak jalg edasi, pisut põrk vastu põrandat. Pöörake algasendisse ja korrake liikumist oma parema jalaga. Jätkake vaheldumisi jalgadega 1 minut.


LEGS TÕSTMINE Pange oma jalad kokku, sirutuge käed õlgade külgedele. Tõstke oma parem jalg teie ees nii kõrgele kui võimalik. Mine tagasi algasendisse ja tõstke vasak jalg. Jätkake vaheldumisi jalgadega 1 minut.

TILT FORWARD
A. Istuge korter, sirge jalad. Tõmmake oma käed üle oma pea.
B. Tõmmake oma käed edasi. Nägemise korral kallutage pea ja jõudke oma varbadeni. Hoidke seda asendit 15 sekundit. Lõõgastuda.


Nüüd olete palju paremas füüsilises vormis kui kaks nädalat tagasi, seega on aeg treeninguid keerulisemaks muuta. Programmi selles etapis leiate uue 10-minutilise kõhuõõne kompleksi ja uue 20-minutilise südameprogrammi. Nad vastavad suures osas esimese etapi kompleksidele. Selleks et üleminek teisele etapile oleks võimalikult sujuv, lisandub paljudest juba teile tuttavad harjutused uutesse kompleksidesse vaid veidi keerulisemas versioonis. Leiate ka mitmeid uusi harjutusi, mis muudavad lihased tööd uuel viisil ja tagavad seeläbi pikaajalise edu.
. Te osalete eelmises ajagraafikus, koolitades viis päeva nädalas, kuid suurendades kardiovaskulaarsüsteemi lisakoormust, kuna täiendavad viis minutit klassidest. Nädalakavva on järgmine:
1. päev: 10-minutilise paketi kõhulihase, pluss 25 minutit tahes südame ja kümne minuti treeningu
2. päev: 25-minutilise cardio programmi ja kümne minuti treeningu
Päev 3: 25 minuti kärmas kõndimist( võimuul cardio) pluss kümne minuti treeningu
4. päev: 10-minutilise paketi kõhulihase, pluss 25 minutit tahes cardio treeningu ja kümne minuti
5. päev: 25-minutilise cardio programmi ja kümne minuti hägusustok
6. päev: kümne minuti treeningu
Päev 7: kümne minuti treeningu
Et saavutada veelgi suuremat edu, ma soovitan ülejäänud päeva ametliku koolituse tulla mõningaid huvitavaid mobiilne aktiivsus. Mänge lastega, jalutage lähimasse parki või sõitke jalgrattaga. Hingake värskes õhus ja pöörake järk-järgult passiivsest isikust aktiivseks!

10-minutiline kõhu lihaste kompleks( tulemuse fikseerimise etapp)
See kompleks on teile juba tuttav. Varasemad paljude harjutuste tulemused, mille olete esitanud eelmises etapis. Nüüd suurendate kõhu lihaste koormust mitme uue harjutuse ning vanade keerukate versioonide tõttu. Kui mõned liikumised tunduvad liiga rasked, jätkake neid lihtsustatud versiooniga( või üldse mitte), kuni sisestate soovitud vormi.

SIDE-SHIST SIDE
Istuge põrandal, kus jalad on ületatud. Otsige sirgelt esisammastikust välja, venitage kroon üles. Sissehingamisel tõstke vasak käsi üle küljelt ülespoole. Väljahingamisel, sirge ja painde paremal, tundub venitus mööda vasakut külge. Hoidke seda asendisse 5 sekundit, minge tagasi algasendisse ja tehke kalle teisele küljele. Tehke 4 kordust igas suunas.

kanna kick palli lähedale
A. See lihtne harjutus eesmärk on tugevdada põiki lihaste, nii "center" töötatakse ühtlaselt. Pange oma selga, sirutage oma käed külgedega käte alla. Tõstke jalad üles ja asetage need fitballile!
B. Rebige õigus kanna mõne sentimeetri kaugusel palli ja sujuva liigutusega, korrates oma kontuuri, alandada jala põrandale paremal. Kergelt löön põrandale põrandale ja lase jalalt palli vastu. Liikumise ajal proovige mitte liigutada vaagnat ja tagasi. Korda seda parempoolse jalaga. Järgmiste jalgade jätkamiseks tehke 10 kordust.

tugevdada lihaseid alakõhus BALL
A. Venita oma käed teie poole ja hoidke Fitball jalgade vahele. Selleks, et see püsiks, on teil juba vaja pingutada sise-reied ja vaagnapõhja lihased.
B. Vajutage selja vastu põrandat ja tõmmake kõhtu lülisamba suunas. On hingata, tõstke tailbone ja vaagna tõttu alakõhus lihaseid laskmata pall langeb. Tagasi alguspunkti. Tehke 10 kordust.

väänata sirge jalg II
A. Esimeses etapis olete seda juba teinud harjutus kerge versioon. Nüüd, kui teie lihased on muutunud tugevamaks, saate koormust suurendada, tõstes oma sirgjoonelist jalga. Pange oma selga. Pane oma käed oma peaga, venitage küünarnukid välja. Langetage vasak jalg põlves ja langetage jalg põrandani. Paigutage parem jalg ja tõstke mõni sentimeetrit põranda kohal. Vajutage oma põrandale tagasi, tõmmake kõhu lihased lülisamba alla ja ülespoole. Väljahingamisel tõstke pea ja õlad üles, kuni terad on ära lõigatud.
B. Tõstke keha ülemise osa veidi( nii palju kui võimalik), tõmmates samal ajal oma parema põlve. Tagasi alguspunkti. Tehke 10 kuni 15 kordust. Seejärel korrake harjutust teise jalaga.

TÄIELIK T-SHAPE RACK( PILATI)
A. Esimeses etapis tegi see harjutus lihtsustatud vormis. Nüüd saate seda kergendada jalgade sirgendamisega. Istu põrandal, tõmba parem jalg külje poole, tõmba vasakpoolne kate kubemesse. Siis sirutage mõlemad jalad, hinge ja kõhu lihaste arvel tõstavad vaagnad, toetuvad vasakule käele. Teie keha peaks võtma tähe "T" kujul.
B. Lõõgastumisel langetage aeglaselt parem käsi ettepoole, selja ja talje venitades. Pange oma käsi ettepoole, tunned ülemise seljaosa lihaseid. Kõhu lihaste tõttu sissehingamisel pöörake ümber ja pöörake tagasi algasendisse. Tehke 2 kordust, seejärel keerake teisel poolel.

TAGASI TUGEVDAMINE II
Lie kõhule, sirutage jalgu. Pange oma käed küünarnukidesse ja ühendage oma sõrmede otsad lõua all. Pikendage kogu keha oma varvasest pea peal. Seejärel pühkige jalad ja ülakeha põrandast. Hoidke seda asendisse 5 sekundit. Tehke 3 kordust.

KASUTAMINE THAIL
EHITUSEKS A. Lülitage vasakul küljel. Langetage vasak käsi ja langetage käsivars põrandale. Pange oma jalad üksteise peale. Põletage keha põrandast üles ja tõstke ülespoole, kandke keha kaal vasaku käe ja vasaku jala ribi juurde. Langetage parem käsi küünarnukis ja võtke ta peaga.
B. Kui vaagen on nii kõrge kui võimalik, langetage parem küünar vasakule käele. Tagasi lähtepositsioonile. Tehke 3 kuni 5 kordust, seejärel pöörake teisele poole.

KASUTADES KAASA JALATSID
A. Esimeses etapis tugevdasite kõhupiirkonda sama harjutusega, kuid ühe jala laiendamisega. Nüüd olete valmis suurendama koormust, sirgendades mõlemat jalga samal ajal. See harjutus uurib täpselt kõiki rectus abdominis lihaseid. Pange oma selga, tõsta jalad üles põranda täisnurga all. Kõhu lihaste tõttu sissehingamisel pühkige oma õlad põrandast välja ja sirutage oma käed oma varbadesse.
B. Väljahingamisel, alakehmad ja jalad eri suundades, kasutades ainult kõhu lihaste tugevust. Tõmmake oma varbad ja sõrmeotsad. Inspiratsiooni korral ühendage jalad ja käed uuesti. Tehke 5-8 kordust.

KASUTAMINE TALLINNAS
EHITUSEKS See uus treening, mis ilmub teisel etapil, töötab teie vöökohal imesid! Istu suurlinnale, põlvede painutamine ja jalgadele kallutamine. Alustage jalgadega edasi liikumiseks, libistades palli, kuni tuharad on maha ja pole veel ainult seljatükki. Pöörake oma sõrmed peaga, levides küünarnukid külgedele. Pange oma kogu seljaga pall palli alla, siis tõmmake õlarihk üles ja tõstke tuharad üles. Sellisel juhul peaks olema tuharate ja alakõhu lihased. Nägemise korral pühkige kehast pallist välja, nagu oleksite otsene keerdumine. Kuid selle asemel tehke vasak käsi järsu liigutusega paremale põlvele. Sissehingamisel pöörduda tagasi algasendisse, siis korrake seda teisega. Tehke 12 kordust.

BODY ROLLING
A. See uus harjutus tugevdab kogu kõhupressi. Algpositsioon on lamavöö: käed põrandale õlgade tasemel, palli sääred sportimiseks.(Märkus: kui sa valetad palli puusad, on natuke lihtsam, kui rollback all sokid, teostada raskem.) Pigista oma kõhu lihaseid ja tõsta puusad viia tagasi.
B. Tõmba väljahingamisel põlvedele rinnale, libistades palli taha. Sissehingamisel pöörduda tagasi algasendisse. Tehke 12 kordust.

BRIDGE( JOGAS)
Pöörake oma selga, painutage põlved, asetage jalad põrandale. Paigutage käsi mööda pagasit, lükates need oma palmidega alla. Hinga sügavalt sisse. Väljahingamisel pingutage kõhu lihaseid ja tõstke vaagnat, tundke pinget rinna ja kõhu lihastes. Hoidke seda asendit 15 sekundit, seejärel langetage järk-järgult tagasi põrandale.

PULLABOUT II
A. Esimeses etapis teostasite selle harjutuse kerge versiooniga. Nüüd suurendame koormust, liigutades palli edasi ja sirgendades jalgu. Püstige oma põlvili ja asetage pintsliharjad oma ribidega, lahti oma peopesaga üksteise suunas.
B. Pöörake palli ettepoole, sirutades venitades ja seekord sirgeks jalad, kuni tunnete pinget kõhu lihastes. Tõmmake ettepoole niipalju, kui võimalik, ilma et tunnete ebamugavustunnet, kui võimalik, pista ka küünarvarre pallile. Tehke 5-10 kordust. Täis sirgendamine tugevdab mitte ainult kõhu lihaseid, vaid ka selja lihaseid.

TAUST
Istu põrandal, sirutage jalgu, asetage oma käed tuharate tasapindadel külgedele. Väljahingamisel, puhke kätes, tõsta keha üles. Löö, õlad, puusad ja kontsad peaksid moodustama ühtlase joone. Tõstke need kokku ja langetage õlaribad, avage rind ja tooge ette, et see ulatub laeni. Hoidke seda asendit 10-15 minutit. Lõõgastuda.

25-minutilise südameprogrammi( tulemuse fikseerimise etapp)( kursiiv)
Kas olete valmis põletama veelgi rasvavarusid, veelgi tugevdama lihaseid ja muudab mao isegi pehmemaks? Uus kardioprogramm põhineb esimesel etapil esinenud, vaid muutunud veidi keerulisemaks. See kompleks viib teid 5-10 minutit rohkem kui eelmine etapp.


STAINLESS STEEL EXTRACT Püsti püsti, jalad koos. Hinga sügavalt sisse ja siruta oma käed üle oma pea. Püstige jalg ja püsti kroon ja sõrmeotsad, laiendades pagasit maksimaalselt. Lõõgastuda.


SIDE ÜLEVAADE Hoides eelmise harjutuse algset positsiooni, ühendage käed ja jälle tahapoole vasakule, tunnevad tõmme pagasiruumi parempoolsele pinnale. Sissehingamisel pöörduda tagasi algasendisse ja seejärel painutada paremale. Lõõgastuda.

APPERKOT
Pane oma jalad kokku. Astuge oma vasaku jalaga vasakule ja tehke ülaosa. Selleks hoidke küünarnuki keha lähemal ja suruge esimest korda rusikat ettepoole, nii nagu soovite, et võtaksite keegi altpoolt lõugast. Jätkake vaheldumisi käsi 1 minutini.

-MASK koos
-ga A. Pange oma jalad kokku, painutage käed küünarnukidesse ja suruge oma rusikatega nagu poksija. Istu tagasi, hoides selget sirgjoont.
B. Paigutage oma jalad, tõmmake oma parema põlve rinnani ja siis visake oma jalg edasi, nagu soovite, et võtaksite oma vastase kreeni oma lõugaga. Langetage jalg, jälle istudes ja korrake oma vasaku jalaga. Jätkake vaheldumisi jalgadega 1 minut. A.
ROD ASUKOHTA
A. Pange oma jalad kokku. Astuge vasakule ja liigutage oma vasaku jalaga kergelt ettepoole ja pikendage oma käsi üles ja vasakule, nagu oleksite proovinud jõuda mõne objekti juurde kõrgel riiulil.
B. Tee püstik oma kätega paremale küljele, tõstes samal ajal oma parema põlve oma rinnale. Jätkake trenni 30 sekundit, seejärel muutke oma jalgu.

satub külje külge HEAD
A. Pange oma jalad pisut laiemad kui teie puusad. Võtke oma kätes hantelit. Hoidke oma käed kummalgi õlgtasandil täisnurga all. Koputa paremat jalga ja istuda kõrvuti, sirgendades vasakut jalga.
B. Siirduge kehakaalu vasakusse jala, painutades seda ja sirutades parema jala. Samal ajal tõstke oma käed üles. Järgmiste jalgade jätkamiseks tehke 7 kordust mõlemal küljel.

DEPLETE WITH HANDLING
A. Te olete juba seda teostanud esimeses etapis kergekaalulises versioonis. Nüüd saate seda keerulisemaks muuta, pissades üht jalga põrandast välja ja teha täiendavaid jõupingutusi tasakaalu säilitamiseks. Pange oma jalad kokku. Võtke kergeid hantlit ja laske käed kummarduda õlgade külgede poole.
B. Astuge tagasi oma parema jalaga ja asetage nii, et mõlemad jalad oleksid täisnurga all painutatud. Sissesüstimine, asetage oma käed sinu ees, püüdes oma küünarnukeid üksteise vastu suruda.
B. Jagage oma küünarnukid külgedele ja tõstke samaaegselt parem põlve. Tehke 10 kordust ja vahetage jalg.Ärge unustage jälgida kõhu lihaseid.

, KUI LAHTI
I HANDIDE KÄITAMISEKS A. Teil oli samasugune harjutus esimeses etapis, kuid nüüd suurendame koormust jalgade tõstmisega küljele. Võtke oma kätes hantelit. Pange oma jalad kokku, käed mööda pagasit.
B. Tee laia õlavarre paremale ja puusast edasi, jättes käed põrandale.
B. Pöörake jälle sirgeks, seejärel kanda keha kaal vasakule jalale ja tõsta paremale, laskides käed külgedele õlgade tasemele. Tagasi lähtepositsioonile. Tehke kuus kordust, seejärel muutke oma jalgu.

TRIPSI TUGEVDAMINE
A. Te olete seda teostust juba esimeses etapis sooritanud. Pane oma jalad kokku. Võtke kerge hantele ja painutage käsi küünarnukidesse. Pange kokku põlved ja tõsta oma parema kreeni.
B. Astuge tagasi oma parema jalaga, sirutage see ja asetage see varvasse. Vasak jalg jääb painutatud. Pisut kallutage edasi ja panege oma käed alla.Ärge võtke neid keha kaugelt, tõstke need oma selja taga, et oma töös sisalduks triceps. Tagasi lähtepositsioonile. Tehke 10 kordust ja seejärel alustage teise jalaga.

OBJEKT
Selle treeningu kasulikku toimet tundma saamiseks ei ole vaja tõelist trossi! Lihtsalt hüpata üles ja alla, kujuteldava köie pööramiseks 1,5 minutit.

põlve ISE
A. Seisa jalad koos. Tõstke parem põlve rinnale. Langetage parem jalg ja tõmmake oma vasaku põlve rinnani.
B. langetamine vasak jalg, tõstke parema põlve uuesti, kuid seekord poolel. Langetage jalg ja korrake sama vasakule. Jätkake vaheldumisi jalgu ja tõstke 1 minut ettepoole ja küljele.

hüpped
ISIKUTE A. Seisa jalad koos. Tõstke vasak jalg painutatud põlvega ja tee laia hüppe vasakule.
B. Tagasi hüpata paremale. Jätkake 1 minuti jooksul hüpped küljelt küljele. Märkus: kui te ei saa terve minuti hüpata või kui teie liigesed ei kannata suurt löögi koormust, kõnnite lihtsalt küljelt küljele, teevad väga suured sammud ja enne iga põlve tõmbamist rinnale.

squats lokid II
A. Pange jalga veidi laiem õlad, varbad, laieneda väljapoole. Võtke paari dumbbells, ala oma käed ees sind, lahti oma käed eemale ise.
B. Istu, levib tema põlvi laiali ja kukutades tailbone alla ja tõstke oma parema jala varba. Te peaksite tundma täiendavat pinget parema rei sisepinna lihastes. Samal ajal painutage oma käed oma õlgadele. Langetage parempoolne kreen, minna tagasi algasendisse ja korrigeerige liikumist, seekord tõstke jalg vasakpoolsel jalal. Tehke 10 kordust iga jalaga.

Pullups KÄED
A. Seisa jalad koos. Võtke dumbbellsid ja sirutage käsi mööda pagasit. Pöörake oma puusadest alla ja laske käte alla õlgade tasemel.
B. Tõstke oma põlved üles, käed keha lähedal. Siis pane oma käed alla, mine tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust. Tagumine on lame, kõhu lihased on pinges, jalad on põlvedel veidi painutatud.

ujumine ALALINE( Pilates)
Seisa jalad koos. Võtke kerge hantlid. Tehke parem jalg lai samm tagasi, painutage vasak jalg põlves, laskuge ettepoole ja langetage käed põrandale, nagu jalgpall valmis alustama. Seejärel tõstke keha, tõstke oma käed maha põrandast ja tõmmates need tagasi oma palmide poole. Tehke pulseerivaid liigutusi oma kätega üles, simuleerides ujuva isiku liikumist. Jätkake treeningut 15 minutit, seejärel muutke oma jalgu ja korrake.

pushups II
A. Esimeses etapis sa pushups, lahjad põlvili. Nüüd suurendage koormust jalgade sirgendamisega. Tehke selles asendis võimalikult palju väljalülitamisi, seejärel langege põlvi ja jätkake. Harjutuse keeruline versioon sooritatakse järgmiselt: asetage rõhk lamamisele, sirgendage jalgu, nii et keha moodustab sirgjoonest pea pealt kontsad.
B. Bend küünarnukid ja laiali, uppumine rinnus põrandale. Pingutage kõhu lihaseid ja hoidke otse selga. Tehke 3-5 kordust.

tulistas suunas
A. Seisa jalad veidi laiem kui õlgade laiuselt. Korgige sokid väljapoole, kanded sissepoole. Istuge tagasi. Tõstke käed külgedele, painutades neid küünarnukidesse.
B. sirgeks, kanda oma kehakaalu peale oma vasaku jala ja liikuda õigus, tehes shot suunas paremal. Pöörake algasendisse ja jätkake vaheldumisi maandumist ja lööke eri suundades 1,5 minutit.

suuna
A. Seisa jalad laiem kui vang ja pane oma käed üles, nagu eelmisel kasutamise. Langetage vasak jalg ja keerake keha vasakule.
B. Jällegi pöörduda suunatud ettepoole, tõstes oma parema põlve oma rinnale. Jätkake vasakule pööramist ja tõstege paremale põlve 45 sekundit, seejärel muutke jalgu ja kätt.

Rohutirts
A. Connect jalad koos, ja natuke istuda, käed välja sirutatud mööda pagasiruumi.
B. hüpe koht jalga lai ja samal ajal käed külgedel. Jumping uuesti, ühendage jalad, käed alla. Tehke harjutus 1,5 minutit.

kaldus TWIST II( Pilates)
A. Lie selili, asetage käed all oma peaga, levib tema põlved küljele. Pange kokku põlved, asetage jalad põrandale. Pingutage kõhu lihaseid ja pühkige mõlemad jalad põrandast. Välja ärritamisel sirutuge vasak jalg ja tõmmake samal ajal õiget põlve rinnale, libistage õlad üles ja tõmmake vasak küünarnukk põlve.
B. Seejärel tõstke vasak jalg kuni 60-90 cm. Kerige alla ja muuta olukorda, seekord sirgendamine parema jala ja tõmmates rindkere vasakule põlvele. Tehke 5-8 kordust.


PIIRKONNAD A. Pöörake selga, sirutage oma käsi mööda pagasit oma käte peal maha. Tõmmake oma jalad lae alla.
B. Tõstke kooki ja eemaldage aeglaselt tuharad ja põranda alla. Tõmmake oma sokid välja.
B. Kui olete üles tõusnud, nihutage oma jalad kergelt ja laske aeglaselt alla. Tehke 5 kordust.

PLANKA II
A. Võtke lamamisasend, tuginedes sirged käed ja sokid.
B. Tõstke parem jalg ja liigutage keha paar tolli edasi. Siis minna tagasi, jalg alla ja korrata harjutust teise jalaga. Tehke 3 kordust iga jalaga.

SUPERMAN
Lie kõhule, sirgendage oma jalgu ja käsi. Inspiratsiooni korral pühkige käsi, kere ülemine osa ja jalad põrandast, ulatudes piki lülisamba. Hoidke selles asendis 10 sekundit, lõdvestage ja jätkake 1 minuti jooksul.


lõõgastuge jalad veidi laiem kui õlad, suunata oma kaalu oma vasaku jala ja painutada paremale kreeni puudutamata tuharad. Samal ajal tõmmake käed küünarnukitega painutatud. Pöörake algasendisse ja korrake liikumist teise jalaga. Jätkake vaheldumisi
jalgadele 1,5 minutit.

STEP WITH
FLAME Pange oma jalad kokku, painutades neid veidi põlvili. Võtke oma vasak jalg ettepoole, kallutades kreeni põranda vastu. Pöörake algasendisse ja korrake liikumist oma parema jalaga. Jätkake vaheldumisi jalgadega 1,5 minutit.

kick omakorda
Seisa jalad koos, käed tõmba ees rinna kõrgusel. Kandke keha kaal vasakule jalale ja tõstke paremale üks edasi ja vasakule. Samaaegselt langetage käed alla ja paremale, keerates korpust. Langetage oma jalg, tõstke käed ja korrake sama suuna teises suunas. Jätkake vaheldumisi jalgadega 1 minut.

BAR, muutudes "koer, vaatab alla»
A. saada oma põlvi, asetage käed põrandale ja sirutada jalgu, et keha on moodustunud sirge pealaest kontsad. Pöörake kroonist edasi ja jalgadega seljaosa pikendamiseks edasi. Lõdvestage oma käed ja õlad, langetage oma õlaribasid.
B. Tõstke oma parema jala nii kõrgele kui võimalik. Hoidke selles asendis 15-30 sekundit.
B. Pange oma käed põrandale ja tõstke vaagnat ülespoole, nii et keha moodustab kolmnurga. Hoidke paremat jalga täpselt ja nii kõrgel kui võimalik, kuid veenduge, et vaagen ei kärbi. Hoidke selles asendis 15-30 sekundit. Langetage ja korrake sama, tõstke vasak jalg. Tehke 2 kordust iga jalaga.

VARUSTAMINE
A. Istuge korter, sirge jalad. Tõmmake oma käed üle oma pea.
B. Tõmmake oma käed üles õlgadele. Vältimaks hingamist, libistage edasi ja jõudke varvastele. Hoidke seda asendit 15 sekundit. Lõõgastuda.


Paljud tegurid mõjutavad seda, kuidas tunnete iga päev, sealhulgas seda, mida sööte ja kuidas te ise hooldate. See lõik aitab teil tursega seotud toiminguid - hoolimata selle põhjusest. Ainult 4 päeva pärast kaotate mõne kilogrammi ja sentimeetri võrra ning saate motivatsiooni ja energiat, mis kohe paneb ülejäänud plaani edukaks.
Turse võib tõesti hävitada tüdrukupäeva, rääkimata tema enesekindlusest.
plaani vastu neli päeva jooksul turse eemaldab gaasid maos, rämpstoitu ja liigse vedeliku, et sa kiiresti tunda ja siis vaadata Nõrgem.
kalorimoodul on energiaühik, mis on vajalik temperatuuri muutmiseks 1 grammi vee kohta 1 kelviini kohta.
On kolm kaloreid: süsivesikuid, valke, rasvu ja alkoholi. Esimesed kolm tüüpi on kehas olulised ja alkoholi ei ole. Kui üks nendest allikatest on kehas, siis koos oma energiaga need kolmest asjast. Põhimõtteliselt on olemas prioriteetide süsteem.
Kütus on peamine iga keharakk. Kuna autod vajavad bensiini, vajavad rakud oma ülesannete täitmiseks kütust( hingamine, ringlus, liikumine jne).Energiaallikana eelistavad rakud süsivesikuid kaloreid. Järgmine prioriteet on taastumine, ravi ja kaitse. Teie keha võtab valgudelt ja rasvadelt energia ja kasutab seda kahjustatud rakkude ravimiseks või uute loomiseks. Sel põhjusel sõltuvad teie lihased, luud, nahk ja immuunsüsteem valkude ja rasvade energiast. Lõpuks, kui kõik rakud on korralikult krunditud ja remonditud või asendatud, tekib teie keha kas jäänud või mittevajaliku energia ja see salvestab rasvrakkudesse.
Kui teie keha on "energiliselt tasakaalustatud", tähendab see, et saadud kalorite arv( söömata kogus) sobib ideaalselt teie vajadustega. Kui teil on positiivne energia tasakaalu, siis on liiga palju kaloreid ja lõpuks hoitakse midagi( kaalutõus);Negatiivne energia tasakaal tähendab seda, et kaloreid ei piisa. See võib viia apaatia, väsimuse ja haiguse tunde. Lameda mao dieedi eesmärk on säilitada tasakaalu, mis tagab piisavalt energiat süsivesikute, valkude ja rasvade kujul, kuid mitte liiga.
Teie seedetraktist( GI) trakt on algusest lõpuni umbes 10 meetrit. Sellepärast, kui LCD-süsteem muutub põletikuliseks või ei saa mingil põhjusel töötada, mõjutab see teie üldist heaolu oluliselt.
peamine roll seedetrakti toota oluline ainete, näiteks süsivesikud, valgud, rasvad, vitamiinid, mineraalid ja vesi toitu süüa ja joogid juua. Need ained läbi väikeste ja jämesoole seina jõuavad verre ja siis, kus nad vajavad. Näiteks, kui sa sööd võileiba Türgi, teie seedetrakti lagundab selle süsivesikuid( leib ja köögiviljad), valgu( Türgi), rasva( majonees), kiudaineid( leib) ja kõik vitamiinid ja mineraalid. Süsivesikud, valgud ja rasvad jagatakse seejärel vastavalt suhkrute, aminohapete ja rasvhapeteks. Suhkur on nagu kütus aju ja lihased( rääkimata iga raku keha) kasutatakse aminohapete ehitada lihaste ja luude ja rasva hoida korral tulevase energiavajaduse rahuldamiseks, või minna tootmise hormoonid ja muud olulised ühendid.
Lõppude lõpuks tekib sadu keemilisi reaktsioone ja selle kalkuni võileiba keemilisi jääke kasutatakse tuhandeteks eesmärkideks. Kuid näete, et seedetrakti peamine ülesanne on välja võtta nii palju toitu kui kõik, mida suudate panna.
Kogu protsess algab süljega. Sülg sisaldab seedimist soodustavaid ensüüme, mis aitavad katkestada toitu ühendavate keemiliste sidemete vahel, nii et neid saab kergesti hammustada hammastega. Need ensüümid toimivad üsna kiiresti;kui panete koorik või röstitud tükk keelele, märkate, et see laguneb kiiresti enne närimist. Teie keele aitab korraldada toidu suhu ja asetage see tagasi kõri, söögitoru, 25-cm toru vahel suu ja mao. See erineb hingamisteede või trahheast, mis ühendab suu kopsudega. Kui te alla neelate, sulgeb väike klapp, mida nimetatakse epiglottiks, hingetoru avanemiseks, et te ei jälleks.(Kui sa kunagi toit "langes valesti", see oli, sest epiglottis on suletud hingetoru piisavalt kiiresti.)
Kui söögitoru, toidu liigub makku abiga automaat lihaste rütmilisi kokkutõmbeid. Jätkuvalt acid murda toitu, kõhulihased segades toitu paks püree, mis seejärel surutakse 7 meetri pikkune tunnel - oma peensooles. Seal sapi kaudu, rasva toodetud emulgaator sapipõies ja abiensüüme kõhunäärme toodetava, oma toitu imendub läbi sooleseina vereringesse vormis üksikute toitainete plokid - suhkrud, aminohapped ja rasvhappeid süsivesikute, rasvade ja valkude, vastavalt. Vitamiinid ja mineraalid on ka imendub reisi ajal läbi peensoole.
kiud täita, aga ei midagi lisada kogu kalorite tarbimist. Kuigi kiud sisaldavad sama palju kaloreid kui mis tahes muus vormis süsivesikuid - umbes 4 grammi, - keha ei saa neid kasutada, et luua energiat. Selle asemel, et kiud lihtsalt liigutades oma keha peaaegu puutumata. Mööda teed, neid hoitakse koos kolesteroolitaset ja aitab eemaldada kehast. Mitmed uuringud on samuti avastanud, et kiud võivad häirida imendumise muid kaloreid, mida tarbida - kuni 90 päeva.
kõik toitained, et siseneda vereringesse, reisida otse maksa, mis filtreerib välja tarbetu ja otsustab kuhu saata kasulik. Kõik, mis ei imendu - kiudained, mis kulgeb aine - reis jämesoolde ja lõpuks läbi käärsoole ja sirge. Enne kui nad lahkuvad keha, väheses koguses vett ja mineraalaineid imenduvad meeleheitlik katse eraldada kõik see kasulik võileib Türgi.
Kaks liitrit vett kaalub kaks kilo, aga kui sa juua kaks liitrit vett, siis ei jõua kahe kilogrammi rasva. Siiski mõnda aega siis kaaluvad rohkem kui kaks kilogrammi, samas kui neerud ei saa eemaldada vedelikukaotus. See juhtub, sest kui sa üles kaalud te kaalute kõik, mis on neile, - vesi, mis oli lihtsalt purjus, ei seedi toitu söönud paar tundi tagasi, jääb toidu, et sa sõid eile ja mis ei ole veelsee läks täiesti alla seedetrakti lihaseid, luid, rasva kehas ja asju, mida( kui üldse).
suurim summa raha kõikumisi, et me näeme skaala on meil vedeliku, sest see väärtus varieerub tund-tunnilt päevast päeva. Kui hoida vett, saate kaaluvad rohkem kui kaks kilogrammi, ja kui olete dehüdreeritud( nt haiguse tõttu), siis võib kaaluda vähem kui kaks kilogrammi. Kuid muutused tegelik summa rasva kehas on palju aeglasem ja kontrollib ainult kaloreid. See on vaja 3500 ekstra kaloreid( mis on suurem kui hulk kaloreid sa põletada) luua 500 grammi rasva kehas. Kui sa sööd 700 kalorit rohkem kui keha saab põletada 1 päev, siis saavad 100 grammi. Kas seda iga päev esmaspäevast alates, ja lõpuks töönädala te koguda 500 grammi rasva. Seega, kuigi mitmed mis vaatleb teile kaalu, hüpates üles ja alla, siis näeme, et paar päeva liigsöömise vaja koguda isegi 500 grammi rasva kehas. Arv skaala muutub palju ühtsem kui tegemist rasva, mitte vett!
Kui õhk satub gut - ütleme, näiteks seetõttu, et närimiskummi, räägi, gaseeritud joogid või lubatud - see ei imendu vereringesse. Selle asemel jääb kinni ja seda lõpuks vabastatakse tulemusena tagasivool või vabastades gaasi. Enne seda ta omandas oma seedetrakti, põhjustades puhitus ja ebamugavustunne.
Nagu tahket toitu, vedelik on imendunud lõpus, kuid mõnikord me tarbime rohkem vett kui vaja meie keha tegelikult on.
Neli põhjust turse
1. Stress. Ta jookseb keeruka hormonaalse järsk, et tõsta vererõhku ja saata vere jäsemetes, kus energia on vaja kõige rohkem. See protsess võimaldab vajaduse korral kiiremini või tõstke rohkem, kuid see põhjustab ka seedesüsteemi tööd suhteliselt aeglaselt, mis tähendab, et sa toitaineid aeglasemalt( ja mõnikord mõned on puudu).Selle tulemusena aeglustub oma toitu söönud viimase, võib jõlkuma oma soolestiku, põhjustades puhitus.
2. vedeliku puudumine. Sa ilmselt kuulsid, et peaksite jooma umbes kaheksa klaasi vett päevas.veetarbimine ning isegi "vesi" tooteid, nagu melon, ürte ja muud puuviljad ja köögiviljad, suur kasu tervisele, sealhulgas vedeliku tasakaalu organismis säilitamine, kaitse apaatia ja veesisaldust ning kõhukinnisus, mis võib põhjustada puhitus. Kaheksa klaasi vett on ainult üldine näidustus;individuaalsed vedeliku nõuded varieeruvad sõltuvalt kehast ja aktiivsuse tasemest.
3. Une puudumine. Vähene uni rikub raske töö oma närvisüsteemi, mis kontrollib rütmiline kokkutõmbumine seedetrakti. See mõjutab ka teie suutlikkust stressiga üldiselt toime tulla. Oluline on öösel magada vähemalt 7 tundi. Kui teil on unehäired, pöörduge eksperdi poole.
4. Lennukitega lennud.Üldiselt hoitakse rõhku tasapinnas võrdne rõhu 1,5-2 kilomeetri kõrgusel merepinnast, pakkuda mugavat keskkonda reisijatele. Selles kõrguses võib kehavõre õhk suureneda 25% võrra. Rõhu muutused suurendavad ka teie seedetraktist pärinevate gaaside moodustumist. Kui salongi rõhk langeb, suureneb soolesisene õhk, põhjustades puhitus ja ebamugavustunnet. Kabiini rõhu tekitamine on vastutav ka veekindluse suurendamise eest, kuna see mõjutab kehas olevat looduslikku veetasakaalu. Lisage dehüdratsiooni tsirkuleeritava õhu tõttu. Parim on juua nii palju vett kui enne ja lennu ajal ja jalutada nii sageli kui võimalik.
Veekindlam, kerge sinu neli päeva! Neljapäevane puhastusprotseduur tühjendab sõna otseses mõttes toitu, jooke ja käitumist, mis põhjustas puhitus. Ja - boonusena - see annab juhiseid, mis aitavad vähendada selle olukorra kordumise tõenäosust. Kui olete selle etapi läbinud, peate meeles pidama, et võtate esimese sammu tervisliku eluviisi poole. See ei ole lihtsalt väiksem kleidi suurus.
See neljapäevane turvavöö kursus on mõeldud nii paistetuse kui ka vee peetuse hävitamiseks. Turse vähendamine ei ole rasvade põletamine, kuid see muudab teie välimust ja enesekindlust.
Vereplasma on tavaline nähtus, kuid mõnikord võib see olla tõsisemate terviseprobleemide näitaja. On aeg arstiga tutvuda, kui:
- teie seisund ei parane neljapäevase kursuse ajal turse vastu.
- Kas teil on krooniline kõhukinnisus, kõhulahtisus, iiveldus või oksendamine.
- teil esineb püsiv valu maos või pärasooles või kõrvetised.
- olete ilma põhjuseta kaotanud kaalu.
- teil on palavik, mille põhjuseks te ei saa seletada.
- teil on veri uriinis.
Mida tuleks vältida neli päeva:
1. soola, maitseaineid soola baasil ja allutati intensiivse töötlemise toitu. Naatrium meelitab vett, nii et kui sa tarbivad naatriumi rohkem kui tavaliselt, siis juua rohkem vett, mis tekitab nõrkust, turse ja liigne kogus vett kehas. Kui vähendate naatriumi ja vee tarbimist, siis pöörake keha tasakaalunihiks. See aitab vähendada hüpertensiooni ja osteoporoosi riski. Kui arvate, et ilma paari nabuta soola, toit ei ole maitsev, kasutage soovitatavat maitseainet ilma soola.
2. KARBOHÜDRATIDE VÄLJAVÕTE.Varukeses kütusena hoiab teie lihased teatud tüüpi süsivesikuid, mida nimetatakse glükogeeniks. Iga grammi glükogeeni hoitakse koos ligikaudu 3 grammi veega. Aga kui te ei käivita homme hommikul maratoni, ei pea te kõik need tarvikud. Ajutiselt vähendada tarbimist toidus rohkesti süsivesikuid nagu pasta, banaanid, kaerahelveste kringlid ja keha jõuda nende kütuse ja põletasid need. Samal ajal vabanete sellest ülemäärastest veevarustustest.
3. SUUR RAUD TOOTED.170 grammi keedetud porgandid sisaldab sama palju toitaineid kui 340 grammi toores, kuid võtab vähem ruumi oma seedetrakti. Sööge ainult keedetud köögiviljad, väikesed portsjonid magustamata kuivatatud puuviljade ja konserveeritud puuvilju oma mahlas. See võimaldab teil saada vajalikke vitamiine ja mitte laiendada oma seedekulgla suurust.
4. Gaasi tekitamist põhjustavad tooted. Teatavad tooted tekitavad lihtsalt teie seedetraktist rohkem gaase. See uba, lillkapsas, brokkoli, rooskapsas, kapsas, sibul, paprika ja tsitrusviljad.
5. GEL.Sa ilmselt ei mõista seda närimiskummi, neelates õhku. Kogu see õhk kogutakse teie seedetraktist ja põhjustab survet, puhitus ja kõhupiirkonna suurenemist.
6. MULTIGRITE ALKOHOLID.Need suhkruasendajad nimetatakse ksülitool või maltitooli on tihtipeale madala kalorsusega ja madala süsivesikute sisaldusega toiduained, nagu küpsised, kommid või energia baarid, sest nad on magus maitse. Nagu kiud, ei suuda teie vedelkristallekraan enamikku neist neelata. Hea on kaloreid lugeda. Kuid halb maos. Mitmehüdraadsed alkoholid põhjustavad gaasi moodustumist, turset, turset ja kõhulahtisust.
7. Külmutatud toit. Praetud toit, eriti rasvhape, lagundatakse aeglasemalt, põhjustades raskust ja turset.
8. ÄGE TOITUMINE.Toit maitsestatud musta pipra, muskaatpähkli, nelk, paprika, sibul, küüslauk, sinep, grill kastmega, mädarõigas, tomat kaste, või äädikat, võib stimuleerida ärritavad seedetrakti mahla.
9. GASED JOOKID.Kuidas sa arvad, kust kõik need mullid lõpevad? Nad "hanguvad" kõhuga!
10. ALKOHOL, KOHVI, TEA, K HOTI KAKAO JA HAPPU PUUVILJADE.Kõik need happelised küllastunud joogid võivad ärritada teie lümfisüsteemi, põhjustades puhitus.
Mida on vaja teha neli päeva:
1. Järgige täpselt nelja päeva kava. See sisaldab neli väiksemat osa, millest üks on värskendav puuvilja kokteil. Iga kord, kui see vähendab toidu seedetraktis vähendab tootmist seedemahlu ja õpetab keha neli portsjonit toitu päevas.
2. JALGID 5 MINUTI PÄRAST EATI.Liikumine aitab organismil vabastada seedetraktist kogunenud õhk, vähendada survet ja turset. Kõik, mida vajate, on plokkide, büroohoone või kaupluse laia jalutuskäigu kaugusel;Kiire jalutuskäik koeraga, naabriga või pereliige pärast õhtusööki on kõik see, mis teeb teid umbes 5 minutiks liikuma. Kui soovite, võta kauem aega, kuid selleks, et toitu maha liigutada, on teil vaja vähemalt 5 minutit.
3. EAT aeglaselt. Sageli, kui sa sööd kiiresti, võtate alla palju õhku ilma, et seda isegi mõistaks. Kogu see liigne õhk koguneb teie seedesüsteemis ja põhjustab turse( ette kujutada, et balloon on täis pihustatud).Söö aeglaselt, see aitab vältida sellist olukorda. See aitab ka hoida rahulikult, lubada teil mõelda toidu kui ajani, et peatada, lõõgastuda ja mõelda. Liiga tihti võime toidu alla minna, üritades alati jätkata järgmise ajagraafiku järgi. Pange see lõpuks 4 päeva ja igavesti, ja pidage meeles vaikse söömise rõõmu.
4. TÖÖ ARUTLUSVÄÄRSUS.Toitumise esimesed päevad pole kunagi kerge ja need 4 päeva pole erandiks. Kuid kuni näete mahu vähenemist, vajate moraalset toetust. Selleks leiutasid meeleolu trikid.
Meeleolu trikid söövad tähtsaks - pane see teile eriline hetk. Nad aitavad meeles pidada, mida sa sööd ja miks. Kui sa hakkad kasutama trikid meele üle 4 päeva - kokku 16, üks iga söögikorra - mõned neist on muidugi nii, et teile meeldib, mida sa tahad neid korrata ikka ja jälle. Tegelikult kordate neid, kuni see muutub rituaaliks.
Tähista oma edusamme
Uuringud jätkuvalt tõestada, et arvestuse pidamine, mida sa sööd ja kuidas tunda sel ajal, aitab peatada elustiili. On üha selgemini selge, et metsaraie mõjutab positiivselt füüsilist tervist. Teadlased on tõestanud, et regulaarne dokumentatsioon tugevdab immuunrakke, mida nimetatakse T-lümfotsüütideks. Teine uuring näitab, et metsamine võib aidata vähendada astma ja reumatoidartriidi sümptomeid. Teadlased usuvad, et raskete sündmuste kirjed aitavad neil nendega ühilduda ja seega vähendada stressi mõju füüsilisele tervisele.
mõõtma toidu - eriti üks, mis sisaldab palju kaloreid väike summa, sealhulgas nafta, pähklid, seemned, maapähklivõi, avokaado, pasta, riis ja kaerahelbed. Toiduainete hulga mõõtmine tagab, et see hoolikalt arvutatud plaan annab tulemuse, mille saavutate. Ilma mõõtmiseta on arvutustes vigu teha väga lihtne ja koguda sadu täiendavaid kilokaloreid.
Logimine on lihtne viis tunnetada, et teete märkimisväärseid edusamme. Alusta arendada harjumust istuda ja kirjutada kõike, mida paned suhu sel päeval.
Mõned reeglite pidamine:
1. Unusta õigekirja ja kirjavahemärke.
2. Kirjutage kiiresti, et hoida oma sisekriitik lahtris.
3. Räägi südamest.



DAY 1 Hommikusöök: 300 grammi magustamata maisihelbed;250 milliliitrit piima;150 g magustamata õunapüree;75 g praetud või töötlemata soolata päevalilleseemneid;klaas sööda veest.
vee valmistatakse järgmiselt: 2 liitrit vett panna 1 tl värsket riivitud ingverijuurt, 1 keskmise kurk, kooritud ja peeneks hakitud 1 keskmise sidruni, peeneks hakitud ja 12 piparmündilehed. Sega kõik koostisained suur kann, jahutatakse külmikus ja jäta ööseks.
Meeleolu trikk: tervitage päikest! Nautige hommikusööki päikesevalguse akna lähedal. Hommikune valgus suurendab meeleolu ja täidab keha energiat kogu päeva.

lõunasöök: 100 grammi kalkunit;1 tükk juustu;500 g värskeid tomati;klaas sööda veest.
Meeleolu trikk: lisage värvid. Enne istumist asetage mõni lõikelilled laua vaas. Sa töötad kõvasti, nii et sa oled väärt oma jõupingutustele midagi erilist.

Snack: Blueberry kokteili: segada 250 grammi 300 grammi piima magustamata külmutatud mustikad blender 1 minut. Vala klaasi ja segage 1 supilusikatäis.orgaaniline linaseemneõli külmpressitud või serveeritud 1 spl.lpäevalilleseemned või kõrvits.
Dodge meeles: mine vaimselt puhkusele. Pane mõned Havai muusika toiduvalmistamisel ja lohista ennast rannas kookospähkli peopesad ja soveldamissetted lained. Pane väike päikesekaitsekreem näole ja hingake sügavalt. Kas see on väljas väljas? Hästi, sa oled Hawaiil.

õhtusöök: 300 grammi küpsetatud oad;100 grammi kala grillil;150 grammi praetud kartulit 1 tl.oliiviõli;klaas sööda veest.
Mõistuse trikk: muutke serveeringu suurust. Pane lauale ja väiksema suurusega tassidesse. See annab mulje, et teil on rohkem toitu, kui see tegelikult on. DAY 2


Hommikusöök: 300 grammi riisi teravilja;250 milliliitrit piima;75 grammi praetud või töötlemata soolatud päevalilleseemneid;100 grammi konserveeritud ananassi oma mahlas;klaas sööda veest.
trikk meeles: leida mantra toitu. Vali rahustav sõna või väljend nagu "Ma olen dieedil ise."Korda seda pärast iga toitu.

lõunasöök: 100 grammi tuunikala;300 grammi noorpaarat paarile;1 tükk juustu;klaas sööda veest.
Mõistuse trikk: kinnitage sõber. Kutsu sõber õhtusöögiks ja rääkige meile oma toidust.

Snack: Ananass kokteili: segada blenderis 250 ml piima, 100 grammi konserveeritud ananassi omas mahlas ja käputäis jää üks minut. Vala klaasi ja segage 1 spl.lorgaaniline linaseemneõli külmpressitud või serveeritud 1 spl.lpäevalilleseemned või kõrvits.
Mõistuse trikk: innustaja kutsuda. Riputada oma teksad kõhn restile, et mööda neid iga päev. Need toimivad teie eesmärgi meeldetuletuseks. Nad on teie jaoks jälle õiged.

Õhtusöök: 300 grammi seened, praetud 1 tl. .oliiviõli;100 grammi grillitud kanarinda;150 g keedetud pruuni riisi;klaas sööda veest.
trikk meeles: laulda kuigi toiduvalmistamiseks õhtusöök. Vastavalt Saksa uuring kasutades laulu saate tõsta immuunsust( 240%) ja tase anti-stress hormoone.


DAY 3 Hommikusöök: 300 grammi magustamata maisihelbed;250 milliliitrit piima;75 g praetud või töötlemata soolata päevalilleseemneid;2 spllrosinad;klaas sööda veest.
Mõistuse trikk: keskenduge sellele hetkele. Täna hommikul hommikusööki katkestusteta - kas raadios või hommikul näidata või ajalehes. Keskenduge iga tüki maitsele.

lõunasöök: 100 grammi kalkunit;1 tükk juustu;500 grammi tomati;klaas sööda veest.
Mõistmise trikk: lisa šikk. Vala vett oma kõige ilusama kristallklaasi. Las see on teie klaas lameda kõhuga, seda kasutage alati koos toiduga.

Snack: Peach jook: segada blenderis 250 ml piima ja 300 grammi magustamata virsikuid 1 minut. Vala klaasi ja segage 1 spl.lorgaaniline linaneõli külmpressitud või serveeritud 1 spl.päevalilleseemned või kõrvits.
Mõistuse trikk: aitäh. Võtke hetk ja öelda - aitäh toitu süüa, keha on küllastunud ja elu paraneb. Ei pea saama religioossed, tänan isik piisavalt kasvada virsikud ja vanemate!

õhtusöök: 300 grammi keedetud oad;100 grammi grillitud kalkunipulgast hakklihast või küpsetatud;150 g praetud kartulit piserdatakse 1 tl.oliiviõli;klaas sööda veest.
Mõistmise trikk: mõtle ennast. Söömise ajal mõelge, mida teete, et oma keha ja hinge eest hoolitseda.

PÄEV 4
Hommikusöök: 1 pakk searasvajaga;250 milliliitrit piima;75 grammi praetud või töötlemata soolatud päevalilleseemneid;2 kuivatatud ploomid;klaas sööda veest.
Mõistuse trikk: naerda. Nelja-aastane naerab umbes 400 korda päevas, täiskasvanu on umbes 15. Täna, isegi kui sa sööd üksi, naeru oma plaadil koos putru ja klaasi veega.

lõunasöök: 100 grammi kalkunit 300 grammi noorporgot paar 1 riba juustu klaasi toitev veega.
Meeleolu trikk: kaunilt toitu kaunistavad. Veeta paar minutit, et valmistada lõunat täna koka stiilis. Keerake kalkuni detailid ümber juustu ja porgandid, lõigake kaldus ja levige. Kaunista mõne värskete ürtidega.

suupiste: maasika soker: segistage segistis 1 minut 250 milliliitrit piima ja 30 grammi magustamata maasikad. Vala klaasi ja segage 1 spl.lorgaaniline linaneõli külmpressitud või serveeritud 1 spl.päevalilleseemned või kõrvits.
Mõistuse trikk: enne istumist ja söömist sulgege oma silmad ja ütleke oma keha kohta midagi erilist ja veenvat. Pange tähele, kuidas sulle käed või kuidas inimesed ütlevad, et teil on hämmastavad silmad või fantastiline naeratus.

õhtusöök: 300 g kollast suvikõrvitset, praetud 1 tl.oliiviõli;100 grammi grillitud kanarinda;150 g keedetud pruuni riisi klaasi toitev vett.
Mõistmise trikk: serveeri täna õhtusöögile parimas portselanis. Pange oma kohale hõbetarbed ja kummeli salvrätikud.


Ja nüüd läheme edasi toitumise põhikursusele ja kehakaalu langusest harjutustele.


DAY 1
Päeva vihje: Soovitatav on teha rohkem asju seistes või veel parem jalutada.
Koolitus: kõhuõõne kompleks ja 20 minutit kardiovaskulaarne.

hommikusöögimenüü: kiire kuklid, 180 g väherasvast jogurtit ilma täiteainet] / 4 tassi viinamarjad, viilutatud( hoia seda külmikus vähemalt 1 tund).
lõunasöök: kuskussi aasia kana.
suupiste: 2 supilusikatäit sojat;1 madala rasvasisaldusega mozzarella kiil( või suluguni juust);1 tassi madala rasvasisaldusega piima.
õhtusöök: lõhe apelsini kastmega pekanipähklitega( või kašupähklitega).
Energia väärtus: 1314 kcal;valgud: 107 g( 32%);süsivesikud: 131 g( 40%);rasvad: 40 g( 28%), millest küllastunud: 9 g( 6%);kolesterool: 167 mg;tselluloos: 21 g;naatrium: 2001 mg;Kaltsium: 985 mg.


Retseptid Kiire
muffinid Ettevalmistus aeg: 30 minutit. Kogus: 15 tk.
Koostis: 1 1/2 tassi kaerahelbedest;1 tassi terveid nisujahu;1/3 tassi päevalilleseemneid;1/4 tassi linajahu;1/2 tl köömne seemet;2 tl küpsetuspulbrit;1/2 soola koort;1/3 tassi pruuni suhkrut;1 muna;1/3 tassi päevalilleõli;1 tass madala rasvasisaldusega piima;2 tl sidrunimahla.
Kuumuta ahi 180 ° C-niPaigutage küpsetuspaberiga kook vormid. Sega kaer, nisu ja lina jahu, päevalilleseemned, köömned, küpsetuspulber, sool ja suhkur suurde kaussi. Eraldi pühkige muna taimeõli, piima ja sidrunimahlaga. Kombineerige mõlemad massid ja segage.Ärge muretsege, kui on jänud välja tükid. Täitke tainas kolm neljandikku mahust ja asetage ahjus 30 minutit.
Asetage valmistatud muffinid rest ja jahutage. Jahutati koogid saab pakendada hermeetiliselt suletavasse kotti ja salvestab sügavkülmikusse kuni kaks kuud. Enne kasutamist sulatage valmis muffinid toatemperatuuril 15 minutit või mikrolaineahjus 30 sekundit.
variant: kui lisate tainas šokolaad kiibid, see suurendab energia väärtus iga cupcake vaid 10 kcal.

kana Aasia stiilis kuskussi
Ettevalmistus aeg: 18 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Mix kinnises pakis 1 tl sojakastet vähese soolasisaldusega, 2 supilusikatäit kaltsiumi apelsinimahl, 1/2 tl purustatud küüslauk ja jahvatatud ingver. Pane marinaadi tükis kaaluga 120 g kana ja säilitatakse külmikus vähemalt 30 minutit( võib olla üleöö).Puista pannil oliiviõli ja soojuse keskmisel kuumusel. Pange kana praepannale ja prae mõlemalt küljelt kuni valmis( 7 - 9 minutit).
serveerimisel 1 tass keedetud kuskussi nisujahu( või väike pasta), segatud kuubikuteks tomatid, 1/4 tl musta pipart ja 1 tl extra virgin oliiviõli.

Salmon apelsinikastmega koos pekani-
Ettevalmistus aeg: 17 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Kuumuta ahju temperatuurini 200 ° C.Puista küpsetuspaberiga oliiviõli ja pane see osa tükk lõhe kaaluga 120 g kala Vala segu 1 tl valge veini ja lusikad 1 tl sojakastet madal soola ja panna ahju 8-10 minutit. Kuigi lõhet küpsetatakse, keetke 1 tassi brokoli ja küpseta kastmes.
Piserdage oliiviõliga väike supilusikatäis ja asetage mõõdukas tulekahju. Kuumuta see 1/4 tassi apelsinimahla, 1 tl apelsini koor ja 1 tl šerrit. Küpseta, segades 3-5 minutit enne paksenemist. Vala valmis kaste ja brokoli keedetud lõhe kala siis puista 1 spl hakitud pekanipähklid( või india) ja brokoli - 2 supilusikatäit mozzarella juustu alandas rasvasisaldus. Serveeri kiiviga, viilutatud.

DAY 2
Päeva vihje: kui on soov minna lähedal kohvikus jaoks karastav annus kofeiini, proovige asendada see lihtne hingamise harjutused. See võtab teilt energiat, kuid samal ajal pingutavad kõhu lihaseid. See harjutus jooga nimetatakse "Breath of Fire" ja on järgmine: Hinga sügavalt sisse ja võtta 20 - 30 lühike, kiire väljahingamine, surudes õhu kõhulihastest. Kui magu tõmbab sissepoole, põhjustab see õhku välja. See harjutus puhastab süsinikdioksiidi kopsud ja täidab keha puhta hapniku ja sellega koos energiaga.
koolitus: südame harjutusprogramm.
menüü
B: 180 g väherasvast jogurtit sidruni 1/2 tassi mitut helbed Teravilja kliid ja 1 tl mandli laastud.
lõunasöök: õunaputade salat.1 õun.
suupiste: 1 tass üks protsent või madala rasvasisaldusega kodujuustu, segatud 2 spl kaerahelbeid, röstitud mett.
õhtusöök: pasta, kalkun, juust ja köögiviljad.
Energia väärtus: 1290 kcal;valgud: 95 g( 29%);süsivesikud: 179 g( 55%);rasvad: 28 g( 20%), millest küllastunud: 5 g( 3%);kolesterool: 48 mg;tselluloos: 34 g;naatrium: 2168 mg;Kaltsium: 890 mg.

Retseptid
salat täpiline oad
Cooking aeg: 4 minutit. Kogus: 1 portsjon. Sega 1
klaasist märkas konserveeritud oad( pärast kuivatatud), 1/4 tassi jämedalt hakitud sibul, 1/2 tl purustatud küüslauk, 2 tl oliiviõli, 1 tl sidrunimahl ja 1 tl palsamiäädikat.

Pasta, kalkun, juust ja köögiviljad
Valmistamisaeg: 25 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Eelsoojendage 1 tl oliiviõli kastrulis keskmise kuumusega. Lisage 120 g hakitud kalkuniliha filee ja praadige kuni( 6 - 7 minutit).Pange filett kaussi. Samal pannil, ühendada 1 tass brokoli, 3/4 tassi valmis supp püree seller, 1/2 tassi viilutatud seened, 1/2 tass madala rasvasisaldusega piim, hakkliha küüslaugu 1/4 tl sibul pulber ja jahvatatud mustapipar ja 1 tl Parmesani. Suurendage kuumust ja tõmmake mass keemiseni, seejärel vähendage kuumust, katke ja keetke 8 minutit. Enne serveerimist soojendage see kastmes 1/2 tassi keedetud pastat ja kogu keedetud ja praetud kalkuniliha filee. Serveeri 120 g madala rasvasisaldusega jogurt, piserdage 1 tl rosina.

DAY 3
Päeva vihje: kui teil on puhitus tõttu seedetrakti haiguste või ajal premenstruaalse periood, proovige seda lihtne meetod hiina meditsiini. See stimuleerib seedetrakti suurepäraselt. Pange oma selga, asetage oma parem käsi kõhuga lihtsalt naba. Asetage vasak käsi paremal peal. Mõlema käega masseerige kõhupiirkond 20-40 õrnalt ümmarguse liikumise päripäeva. Seejärel asetage oma käed kummalgi küljel ribide all ja tehke 5 massaažitööd kubeme suunas.
Koolitus: 20 minutit jõulist jalgsi.
menüü
Hommikusöök: kokteil kirssidega. Lõunasöök: munkiseemaga kana salat.
suupiste: 1 viilutatud mango viilud, 1 1/2 viilud Šveitsi madala rasvasisaldusega juustust.
õhtusöök: türgi herneste või läätsega pasta.
Energia väärtus: 1327 kcal;valgud: 68 g( 20%);süsivesikud: 189 g( 56%);rasvad: 40 g( 27%), millest küllastunud: 9 g( 6%);kolesterool: 78 mg;tselluloos: 31 g;naatrium: 1172 mg;kaltsium: 1224 mg.

Retseptid
kokteili kirssidega
Cooking aeg: 3 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Mix 1 tass värske või külmutatud( no suhkur) kirsid ja 180 g väherasvast jogurtit ilma täiteainet blenderis. Puista täistera teraviljahelvestest mitme( või mis tahes muu teravili rohkesti kiudaineid ja ei sisalda rohkem kui 60 kcal) ja 1 tl mandli laastud.

Mungaseemnes
kana salat Ettevalmistusaeg: 10 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Mix 60 g tükeldatud väikesteks tükkideks kana, kuubikuteks tomat, 1 sl pehmet margariini põhineb taimeõli, 1 tl mett, 1 tl palsamiaroomiga( või veini), äädikat ja 1/2 tl mooni lusikaga. Keedetakse kõvaks keedetud muna, lõigatakse pooleks, eemalda munakollane( ei söö) ja täitke iga poole valgu 1 tl hummus. Pane kana muna salat ja topitakse kaks salatit ja serveeri 180 g rasvavaba puuviljajogurtite. Pasta hernestega( kikerhernes)
Ettevalmistusaeg: 10 minutit. Kogus: 1 portsjon.
keetke 1/2 tassi kogu pastatükist. Sega neile 1 tl oliiviõli, 1 tl parmesaniga, 1/2 tl kuivatatud basiilikut, 1 tl purustatud küüslauk, kuubikuteks tomatid 1 ja 2/3 tassi konserveeritud kikerhemes, mis on eelnevalt kuiv.

PÄEV 4
Päeva tipp: alati hoidke küpsetatud keedetud muna külmkapis. Nii et teie käes on alati salatile süüa või kaunistamiseks vähese rasvasisaldusega valguallikas. Selle suupistete kalorite sisalduse vähendamiseks sööge ainult pool munakollast.
Koolitus: kõhuõõne kompleks ja pluss 20 minutit kardioharjutusest.
menüü
Hommikusöök: helvesteta riikotta ja vahtrasiirupiga( või mett).Lõunasöök: Pita õunakastmega.
suupiste: 1 kiirkapsas;180 g rasvavaba kreeka jogurtit
Õhtusöök: vürtsidega riivitud kala.
Energia väärtus: 1353 kcal;valgud: 89 g( 28%);süsivesikud: 180 g( 52%);rasvad: 35 g( 22%), millest küllastunud: 4 g( 3%);kolesterool: 100 mg;tselluloos: 28 g;naatrium: 1401 mg;kaltsium: 925 mg. Retseptid


helbed ricotta ja vahtrasiirupimaitselist
Mix 1/2 tassi rasvavaba kohupiima juust 1 tl vahtrasiirupit või mett, 1 tl mett ja 1/2 tl jahvatatud kaneeli. Segage ja lisage 1/4 tassi kogu helbed mitmest heintaimed( kõik rohkesti kiudaineid ja mis ei sisalda rohkem kui 30 kcal) ja 1 tl hakitud pähklid.

Pita oa kastmega
Keetmine: 2 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Mix 2/3 tassi rasvavaba konserveeritud püree röstitud oad väherasvased hapukoort 1/4 tass, 2 tl oliiviõli ja 1/4 tl paprika pulbrit ja jahvatatud köömen. Kasutage seda segu kastmes teraviljapita terveteks viiludeks. Serveeri ühe õuna.

Vürtsidega röstitud kala
Valmistamise aeg: 38 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Keeda 1/2 klaasi pruuni riisi. Piserdage pann pihustiga ja soojendage keskmise kuumusega. Pane see 1/4 tassi jämedalt hakitud sibul, hakitud küüslauguküüs, tükeldati jämedalt 1 roheline paprika, pank 1( 225 g) soolata konserveeritud tomatid( vedela), 1 tl rapsiõli ja 1/8 tl kuivatatudbasiilik, tüümian, must pipar ja paprika. Lisage küüslauguküünla. Katke ja keedetakse 20 minutit, seejärel suurendatakse kuumust ja viiakse mass keemiseni. Lisage 170 grammi hakitud filee hiidlast või lestast ja küpseta veel 4-5 minutit. Koht keetatud riisi peale ja serveeri kuumalt.

PÄEV 5
Päeva näpunäide: täna saate kogu programmi jooksul esimest korda sööma. Ent selleks, et restorani edukalt minna, peate hoolikalt jälgima portsjonite suurust ja mitte ületama.
koolitus: südameõppeprogramm.
menüü
Hommikusöök: õun-kartulipüree munaga.
lõunasöök: küüslaugukana pruun riisiga.
Snack: kurgi ja seesamise pasta.
õhtusöök: täna õhtusöögiks oma lemmikpärases restoranis Itaalia köögi. Tee omatehtud salat( ilma juustu) ja täitke see 1 spl kerge kaste või väike kogus äädikat 1 tl oliiviõli. Kuumale spagetidel koos lihakastete või lihapallidega. Lase 1 tass pasta koos 1/2 tassi lihakastme või 1/3 tassi marinara kastmega kahe lihapalliga, lauatennisega palli suurus.
Energia väärtus: 1295 kcal;valgud: 73 g( 23%);süsivesikud: 186 g( 57%);rasvad: 34 g( 23%), millest küllastunud: 9 g( 6%);kolesterool: 71 mg;tselluloos: 21 g;naatrium: 1969 mg;kaltsium: 1032 mg.

retseptid
Apple-kartulipüstol munaga
Keetmine: 17 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Piserdage panniga oliiviõli, soojendage seda mõõduka kuumuse eest. Pane see 1/4 tassi jämedalt hakitud sibul, üks kuubikuteks õun( nahaga) ja üks riivkartulit( umbes 60 grammi), ka koor.
-ga küpseta 10 minutit, segades sageli, kuni kartul muutub kuldpruuniks. Seejärel lisage 2 spl riivitud madala rasvasisaldusega juustu ja sama palju rasvavaba hapukoort ja 2 lahtiklopitud munavalget. Eemaldage liigne vesi. Kata ja lahkuda 4 - 6 minutit, kuni munad küpsetatakse. Serveeri klaasi kooritud piimaga.

köögi-küüslaugukana pruun riisiga
Keetmine: 16 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Sega 1 spl mett ja sidrunimahla, 1 purustatud küüslauguküüs( umbes 1 tl) ja 1 spl sojakastet vähese soolasisaldusega suletud pakendis. Tee marinaad selles tükis kaaluga 60 grammi kana ja hoidke seda külmkapis vähemalt 30 minutit( võib olla öösel).Puista pannil oliiviõli ja soojuse keskmisel kuumusel. Pane kana pannile ja prae mõlemalt poolt, kuni keedetud( 5-6 minutit).Teenin 1/2 tassi pruuni riisi keedetud puistatud 2 tl röstitud piiniapähklitega ja 180 g väherasvast jogurtit ilma täiteainet segada kuubikuteks nektariinide.

kurgi seesami kleepida
Ettevalmistus aeg: 5 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Mix blenderis üks protsent või 1/4 tassi väherasvast kodujuustu 1 tl seesamiõli pastat ja 1/8 tl kuivatatud peterselli. Kasutage saadud mass kastmena viilutatud väike kurk. Serveeri koos klaasi väherasvast piima.

DAY 6
Päeva vihje: õhtusöögile täna sa lahja veiseliha. Valides liha eelistama keskkonnasõbralikke. Täna, enamik talud lihakarja kasvanud siseruumides kuiva vilja feed.Ökoloogiliselt puhas liha, st liha lehmade söövad looduses ja toidetud värske rohuga omakorda sisaldab rohkem tervislikke rasvu, nn konjugeeritud linoolhapet. Söömine kirjutada puhta veise- ja linnuliha - on üks võimalus lisada dieeti piisava koguse konjugeeritud linoolhapet.
koolitus täna lõõgastuda - kuid alati aktiivne!

Menüü Hommikusöök: 1 kiire kook, 180 g rasvavaba jogurt 1/2 tassi vaarikaid.
lõunasöök: hummus kiibid.
Snack: paprika ja porgandid, sibul kastmes.
Õhtusöök: veise sisefilee spinati Vahemere.
Energia väärtust 1340 kcal;Valgud: 82 g( 25%);süsivesikud: 164 g( 49%);rasva: 40 g( 27%), millest küllastunud 10 g( 7%);Kolesterool: 110mg;Fiber: 29 g;Naatrium 1726 mg;kaltsium: 916 mg. Hummus Retseptid


kiibid
Cooking aeg: 7 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Mix 1/2 tassi kikerherneid või läätsed, 1/3 topsi hummus, 1 viilutatud tomati ja 1/8 tl jahvatatud musta pipart. Kasutage kastmena kuni 9 maisikrõpsud( umbes 30 g).Serveeri koos 1 viilutatud kiivi.

paprika ja porgandid, sibul
kaste Cooking aeg: 4 minutit. Kogus: 2 osas.
Spray kastrulis oliiviõli ja soojuse keskmisel kuumusel. Vala pannile 1 klaas jämedalt hakitud sibul ja kuumuta selle 3-4 minutit klaasjaks. Sega sibul 1 tass väherasvast hapukoort, 1/4 tl sibul pulber, sama koguse musta pipra ja 2 tl margariini põhineb rapsiõli. Jagage kaste kaheks.Üks pool segada porgandi-mini( 10 tk) ja viilutatud paprika. Teiseks seda säilitada külmkapis;Kaste võib hoida kuni kolm päeva.

Veise sisefilee spinati Vahemere
Ettevalmistus aeg: 30 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Kuumuta ahi 180 ° C.Kergelt puista küpsetamine tassi oliiviõli. Vala hallituse portsjoni tükk veisesisefilee kaalumine kinnitatud liha kahvli 120 g 6-8 korda pehmendamiseks. Vala loomaliha 1 tl palsamiäädikat segada 1/2 tl jahvatatud pune, ja sama koguse musta pipart. Pane ahju 25 minutit. Uduvihm oliiviõli pannil ja soojuse keskmisel kuumusel. Vala pannile 1/4 tassi jämedalt hakitud sibul ja prae 1 - 2 minutit, seejärel lisage 2 tassi noorte spinati lehed, 1 spl palsamiäädikat ja 1 purustatud küüslauguküüs. Grillima 2 minutit või kuni spinat hakkab vähenema. Eemalda soojuse ja puista 1/4 tassi madala rasvasisaldusega feta juustu. Serveeri koos veiseliha steik ja klaas kooritud piima.

Päev 7
tip: kui teil on koer, jalutama minna koos temaga. Tuleb välja, et 30-minutilise jalutuskäigu koeraga me kulutada 125 kcal. Koer - suurepärane kaaslane kõnnib, mis kindlasti tõmmata te väljaspool sõltumata ilmast ja aastaajast.
Hinnake oma edusamme: mõõdulint, mõõtmiseks selle parameetrid või seista kaalud. Mobiiltelefon. Kui palju olete muutunud lihtsamaks? Mitu sentimeetrit vähenes talje?
Rong: nüüd saate puhta südametunnistusega istuda ja lõõgastuda.

Menüü Hommikusöök: maasikasmuuti. Selle valmistamise mix blenderis 1 tass värske või külmutatud maasikaid ilma suhkruta, 3 sl kaltsiumi apelsinimahl, 90 g tofu( kaltsiumsulfaati), 1 tl nisuiduõli ja 1 tassi kooritud piima.
lõunasöök: pita kana.
suupiste: 1 bar kaerakliisid, määrduda 2 tl maapähklivõi.
Õhtusöök: burrito.
Energia väärtus: 1299 kcal;Valgud: 80 g( 25%);süsivesikud: 162 g( 49%);rasva: 30 g( 21%), millest küllastunud: 7 g( 5%);
kolesterooli: 85 mg;Fiber: 58 g;naatrium: 2462 mg;kaltsium: 993 mg. Retseptid


Pete kana
Open Pitta( läbimõõt 20 cm) on nisujahu ja määrige sisepind üks tee lusikatäis sinepit. Täida pita röstitud viilud kanafilee( 90 g) ja lisada näputäis musta pipart. Top 1/3 tassi salsa ja puista 3 spl vähendatud rasvasisaldusega juustu.

Burrito
Võtke maisi kook läbimõõduga 30 cm, 1/2 tassi mustad oad, 1 tass köögivilja fajitasid, salat, tomatid ja 1/4 tassi guacamole. Kui soovite einestada kodus, kuumuta külmutatud taimetoitlane burrito. Serveeri koos banaan.

DAY 8
Päeva vihje: stressi organismis suurendab hormoonide tase kortisooli, mis stimuleerib rasva kogunemine kõhu piirkonnas. Venitamine aitab leevendada stressi tõttu müorelaksatsiooni. Lihaspinge ja stress on tihedalt seotud. Vabaneda ühe ja kaovad teise. Seega niipea, kui tunned, et pinges, võta 5-minutilise vaheaja ja teha venitusharjutusi kõigi suuremate lihasgruppide. Te tunnete suurepärane!
Train: keeruline kõhulihastest pluss 20 minutit tahes südame.

Menüü Hommikusöök: tortilla kurgi ja päevalill kleepida.
lõunasöök: praetud kana Londonis pesto.
Snack: Brokkoli ja lillkapsas sibulakastet: 1 tass brokoli õisikud ja lillkapsas ja pool sibula kaste üle jäänud kuues päev.
Õhtusöök: Salmon lippudega krõbe.
Energia väärtust 1315 kcal;Valgud: 94 g( 29%);süsivesikud: 151 g( 46%);rasva: 39 g( 27%), millest küllastunud: 9 g( 6%);Kolesterool: 134 mg;Fiber: 27 g;naatrium: 1875 mg;kaltsiumi 1139 mg.


Retseptid tortilla kurgi ja päevalill
pasta Cooking aeg: 3 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Mix 180 g väherasvast jogurtit ilma täiteaine 1/8 osa jämedalt hakitud kurgid ja 1 tl päevalilleõli. Spread pastat kahel tortilla täisterajahu( läbimõõt 20 cm).Lisa 1/8 viilutatud kurk ja 1 tl pehmet kitsejuustu.

praetud kana Londonis pesto
Ettevalmistus aeg: 40 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Mix suletud pakendis ja 1 tl sidrunimahla, punane vein ja Worcestershire kastmega. Tee marinaad selles tükis kaaluga 90 grammi kana ja hoidke seda külmkapis vähemalt 30 minutit( võib olla öösel).Puista pannil oliiviõli ja soojuse keskmisel kuumusel. Pane kana pannile ja prae mõlemalt poolt, kuni keedetud( 7-9 minutit).Pane köögikombaini 1 tl röstitud mandlid, 1 tl oliiviõli, 1 küüslauguküüs, 1 tl värsket basiiliku lehed ja näputäis musta pipart ja muskaatpähklit. Segada kõik koostisosad kuni paks pasta saada pesto. Pange see 1/2 tassi keedetud pasta nisujahu. Serveeri koos 180 g väherasvast jogurtit ilma täidisena.

Salmon Patties sümpaatses
Ettevalmistus aeg: 30 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Kuumuta ahi 180 ° C.Spray küpsetusplaadile oliiviõli. Sega kausis lõheviilud( 120 g), 3 spl riivsaia vürtsidega, 1 tl light majoneesi, 1 tl sidrunimahl, 1 munavalge, 1 viilutatud murulaugu lähi- ja 1/4 tl sinepit lusikaga. Vorm 2 lippudega, panna neid küpsetusplaadile ja koht ahjus 20 minutit. Serveeri koos 1 väike maisitõlvik värske maisi või 3/4 tassi keedetud.

DAY 9
Päeva vihje: halb rüht põhjustab mao ulatuda ettepoole. Ta rõhutab nahavoldid ja rasva kõhule. Lisaks on see lülisamba kahjulik! Seepärast kontrollige päeva jooksul aeg-ajalt ennast. Stand ühtlaselt kindlalt toetuma põrandale ja jalad venitada kogu keha ülespoole. Relax oma õlgadele ja madalam, tuues labad. Alustage lõug, tõstke oma peaga üles. Siis tõmba oma kõhu lihaseid, kui kinnitatud ise korsetti.
koolitus: südameprogramm.

Menüü Hommikusöök: pool võileiba maapähklivõi ja aprikoosi. Kokk praad röstitud viilu täisteraleiba, levitada seda 2 tl maapähklivõi, pane 1 viilutatud aprikoosid. Lõika võileib pooleks ja annab teise abikaasa või lapsed.180 g rasvavaba jogurtit. Lõuna: tortilla musta ubadega. Et valmistada selle tassi, täitke wholegrain tortilla läbimõõduga 15 cm 1/2 tass keedetud mais, 1/4 tassi konserveeritud mustad oad, 1/4 topsi salsa ja 2 supilusikatäit riivitud juustu väherasvased.1 tassi madala rasvasisaldusega piima.
Snack: 1 kiire kook, levitada 1/4 tassi madala rasvasisaldusega ricotta juust segada 2 tl vahtrasiirupit( või 2 tl mett)
Õhtusöök: lõhe köögiviljade ja vürtsika "Ranch" kastmega.
Energia väärtus: 1338 kcal;valgud: 79 g( 23%);süsivesikud: 176 g( 52%);rasva: 37 g( 25%), millest küllastunud: 9 g( 6%);kolesterool: 89 mg;kiud: 40 g;naatrium: 3046 mg;kaltsium: 1006 mg.


Retseptid Salmon juurviljadega vürtsikas kastmes "Ranch»
Ettevalmistus aeg: 30 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Kuumutage ahi 180 ° C-niPiserdage küpsetusruum oliiviõliga. Pane kesklinnas tükk lõhe kaaluga 90 grammi ja tema ümber - 1 kuubikuteks tomatid ja 1 väike viilutatud suvikõrvits. Puista 1/8 tl musta pipart ja küpseta 15 minutit. Eemalda ahju, harja tükk lõhe sinepi 1 tl lusikas, valada kala ja köögivilja 2 spl kooritud kaste "Ranch" ja tagasi ahju 3-4 minutit. Serveeri koos 1 täistera pita leib, määritud 1 spl kerge margariin.

DAY 10
Päeva vihje: kuiv ja ketendav nahk kõhu saab rõhutada oma jõuetuse. Et anda oma naha elastsust ja kumaga, pärast hommikust dušš, panin kõht niisutav piim. Seda saab kasutada kogu keha, kuid on eriti oluline mitte unustada kõhunaha. Jagades seda salajas tema sõbrad, iga kord, kui ma olen üllatunud, et paljud neist, mis põhjustab naha niisutajad, sooritanud kõhuga. Nad hoolikalt määritud kreem või kapslites jalgade ja käte, kuid täiesti unustada nii oluline osa keha!
Koolitus: 20 minutit vilgas jalgsi.

Menüü Hommikusöök: praetud seened tomati ja mozzarella( või suluguni) kohta täistera kukkel.
lõunasöök: kapsas-õuna salat.
suupiste: 1 röstitud röstitud täistera vahvel, mille otsas 1/2 tassi mustikaid 1 kotleti alates sojahakkliha.
õhtusöök: ratatouille.
Energia väärtus: 1279 kcal;valgud: 77 g( 24%);süsivesikud: 182 g( 54%);rasva: 35 g( 25%), millest küllastunud: 9 g( 6%);kolesterool: 35 mg;tselluloos: 31 g;naatrium: 2094 mg;kaltsium: 1296 mg.

Retseptid
Fried seened tomati ja mozzarella juustu kogu nisu kakuke
Cooking aeg: 7 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Puista pannil oliiviõli ja soojuse keskmisel kuumusel. Vala pannile 1/2 tassi viilutatud seened 1/2 tassi hakitud tomativiilud ja 1/4 tl sibul pulber ja kuumuta 3-4 minutit pidevalt segades. Seejärel lisage 3 tl vähendatud rasvasisaldusega mozzarella ja hoidke kütta 1 minut. Pane saadud mass on praetud viilu leiba täistera rukkijahu. Serveeri 1 klaasi lõssipulbrit.

kapsa-õunasalat
Ettevalmistus aeg: 11 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Mix väikeses kausis 2 tassi hakitud kapsas, 1 tl light majoneesi põhineb rapsiõli, 1 tl mett, 1 tl palsamiäädikat, 120 g väherasvast jogurtit ilma täiteaine ja 1/2 tl mooni lusikaga. Lisa 1 kuubikuteks õuna ja 3 spl hakitud pähklid.


Ratatouille Ettevalmistus aeg: 30 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Kuumutage ahi 180 ° C-ni. Piserdage küpsetusruum oliiviõliga. Pane see 1/2 tassi viilutatud rohepipra, 1/2 topsi suvikõrvits viiludeks, 2 sl jämedalt hakitud sibul, 1/4 tassi viilutatud seened ja 1 kuubikuteks tomat. Vala köögiviljade segu 1/3 tassi pasta kastmega ja puista 1/4 tassi hakitud madala rasvasisaldusega mozzarella ja 1/4 tl kuivatatud pune. Pange ahju 20 minutit. Serveeri 1 praetud teraviljapitaaga, rapsiseemneõli baasil kerge margariiniga õli ja 1 klaasi kooritud piima.

PÄEV 11
Päeva tipp: kui peate reisima kogu päeva mõne ettevõtte jaoks, proovige autost välja minna nii tihti kui võimalik.
Koolitus: kõhuõõne kompleks ja 20 minutit kardioharjutusi.

hommikusöögimenüü: võtta pool täistera kukkel või kaerahelbed kaneeli ja rosinatega, levis 1 tl valguse Tylsimys toorjuustu, mille salatilehed, viilud tomati ja sibulaga. Lõika pooleks. Klaas( 340 ml) kohvi latte koos kooritud piimaga.
lõunasöök: veiseliha Philadelphias.
suupiste: kreemjas kaerahelbed meega. Selleks segage 1/2 tassi madala rasvasisaldusega ricotta juustu 1 tl pruuni suhkrut ja 1 tl mett. Küpseta 1 paki kohe kaerahelbedest või 1/2 tassi tavalist kaerahelbed. Sega puder juustuga.
Õhtusöök: merepõhja koos roogi ja murakastmega salatiga.
Energia väärtus: 1303 kcal;valgud: 85 g( 26%);süsivesikud: 165 g( 50%);rasvad: 39 g( 27%), millest küllastunud: 11 g( 8%);kolesterool: 116 mg;tselluloos: 21 g;naatrium: 2912 mg;Kaltsium: 1483 mg.

retseptid
Philadelphia veiseliha
Valmistamisaeg: 10 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Kuumutage ahju temperatuurini 100 ° C.Jaotage terve teraviljaga burger ja koorige need küpsetusplaadile. Määre 1 tl väherasvast majoneesi ja ülalt viilud lahja veiseliha kärped( 120 g), soja juustu viilu, 1/2 tassi hakitud sibul rõngaid ja 1/4 tassi viilutatud seened. Küpseta 3 kuni 4 minutit, kuni juust sulab.

Merepõhja ja roogade salat
Valmistamisaeg: 30 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Kuumutage ahju temperatuurini 200 ° C.Piserdage küpsetusplaati oliiviõliga. Sega 30 g kuivsegu kanepipulbrit ja 1/8 tükikast kanepit ja must pipart suletud pakendis. Pange munarööfilee tükk 120 g kaaluvasse kotti, loksutage kala ühtlaselt marinaadiga kaetud ja asetage see küpsetusplaadile. Pange ahju 20-25 minutit.
Vahepeal valmistada salat: Sega 2 tassi rukola, 1/2 tassi värsket või külmutatud murakad ja suhkrut 2 supilusikatäit väikesed täidis, näiteks vaarikakastmega põhineb äädikat, õli ja sinep( 80 kalorit).Peal kaunista salat
kodus valmistatud krevetoonidega. Nende toiduvalmistamise rasva viil leiba täistera rukkijahu valguse margariin põhineb rapsiõli, praadida see, puista 1/4 tl kuivatatud basiilikut ja lõika ruutudeks.

PÄEV 12
Päeva näpunäide: proovige koguda riideid, mis ei ole liiga tihedalt vöökohas. Kandke midagi, mis liigub koos sinuga, kuid samal ajal ei vajutata kõhule ja ei põhjusta naha voldikute kogumist.
koolitus: südameprogramm.

Menüü Hommikusöök: 1 täistera vahvel, kaetud 180 g väherasvast vanilje jogurt ja 3/4 tassi värsket või külmutatud maasikaid ilma suhkruta.
lõunasöök: võileib kalkuniliha ja seesami pastaga. Selle ettevalmistamiseks praadida röstitud täisteraleiba kaheks pooleks inglise kuklid, laotasid 2 spl seesamiõli kleepida ja panna vahele viiludeks 1/4 tassi punast pipart ja 90 g viilutatud kalkuni rinnafilee.
Snack: röstsaia juustuga. Selle valmistamiseks panna viilu leiba täistera rukkijahu, soja juust viiludeks 2 ja panna 2-3 minutit eelsoojendatud 100 ° C ahjus sulatamiseks juustu kergelt.1 oranž.
õhtusöök: tšilli supp.
Energia väärtus: 1285 kcal;valgud: 74 g( 23%);süsivesikud: 192 g( 57%);rasvad: 30 g( 21%), millest küllastunud: 5 g( 9%);kolesterool: 50 mg;tselluloos: 42 g;naatrium: 2706 mg;kaltsium: 1302 mg.

Retseptid
supilus tšilliga
Küpsetusaeg: 30 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Sega potis 1 kuubikuteks tomat, 3/4 tassi konserveeritud oad, 1/2 tassi konserveeritud musta oa( pre-nõrutatakse ja kuivatatakse), 1/4 tassi jämedalt hakitud sibul, üks viilutatud suur seller, porgand viiludena 3-mini, 1/2 teelusikatäie tšillipulbrit ja köömneid, 1 tass kanapuljongit ja 1 tl. palsamäädikat. Sega hästi ja keedetakse, seejärel vähendatakse kuumutamist ja keedetakse 20 minutit. Vajaduse korral lisa vett. Vala suppi plaadile ja puista 1 supilusikatäis parmesani juustu.

PÄEV 13
Päeva tipp: meil kõigil on pingelised päevad, kui tavapärase treeningu jaoks pole mingit aega. Saate asendada kasutamise Isomeetriline harjutused: päevasel ajal pidevalt pinges ja lõõgastuda lihaseid, käte, jalgade, tuharate, selja ja kõhu. Isomeetriliste harjutuste ilu on see, et nad on väljastpoolt täiesti nähtamatud. Seetõttu istudes kohtumisel, rääkides kõnega või püsti püsti seisvatega, alustage lihaseid - eriti "pingutage korset" kõht.
koolitus: täna on teil vaba päev.
menüü
Hommikusöök: mandlipastaga helbed. Selle nõude ettevalmistamiseks asetage mikrolaineahju küpsetamiseks 30 sekundit kaussi 1 tl mandlipasta. Lisage teravilja segust 1/2 tassi helvesteid( mis ei sisalda rohkem kui 60 kcal portsjoni kohta) ja segage hästi.1 tassi madala rasvasisaldusega piima. Lõunasöök: Taco salat.
Snack: 3/4 tassi ühe protsendi või rasvavaba jogurt segada 1 tl aprikoosimoos ja 1/2 tl vanilje ekstrakti ja kaunista kaks hakitud värsket või konserveeritud aprikoosid.
õhtusöök: tomatiksukos küpsetatud vürtsikas baklažaaniga.
Energia väärtus: 1290 kcal;valgud: 83 g( 25%);süsivesikud: 143 g( 46%);rasvad: 48 g( 32%), millest küllastunud: 13 g( 9%);kolesterool: 73 mg;tselluloos: 27 g;naatrium: 2291 mg;kaltsium: 919 mg.

retseptid
Taco salat
Valmistamisaeg: 10 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Piserdage panniga oliiviõli ja soojendage keskmise kuumusega. Pange see alla 90 g hakitud kalkuniliha hakkliha, puista 1/8 tl kuivatatud köömneid ja sama kogus tšillipulbrit. Segades tuleb praadida kuni( 7 - 9 minutit).Valmistada salat
2 tassi jääsalati, 1/2 topsi salsa, 1/2 tass kuubikuteks paprika, röstitud liha, 2 supilusikatäit väikesed salat kastmega( umbes 80 kcal), 2 supilusikatäit riivitud juustu vähendatud rasvasisaldusega 1/ 3 madala rasvasisaldusega fetajuust. Seal peal kaunistamiseks tükkideks röstitud tortilla tortillid( umbes 30 g).

Tomatjaskuss küpsetatud vürtsikas baklazaaniga
. Valmistamisaeg: 30 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Kuumuta ahi 180 ° C-niSega 1 tass keedetud kuskussi 1 tl oliiviõli, 1 tl parmesaniga, 1/4 tl kuivatatud basiilikut 2 sl viilutatud oliivid purustatud küüslauguküüs 1 ja 1 kuubikuteks tomat. Piserdage pannil oliiviõli, lõigake pool väikestest baklazaanist ja jagage need ühtlaselt küpsetusplaadile. Puista 2 tl oliiviõli ja puista 1 spl parmesani, 1/4 tl musta pipart, salvei ja petersell, 1/8 tl cayenne'i pipar ja panna ahjus 17-20 minutit.

PÄEV 14
Päeva tipp: munavalged on suurepärane valkude allikas. Kollaste eraldamine vähendab toitu sisaldava kolesterooli ja küllastunud rasvade sisaldust, samuti selle kalorikogust. Ilma munakollast ei ületa kogu muna energia väärtus 30 kcal. Kui sulle ei meeldi valgete munade või omelettide välimus, minge kompromissile: lisage ainult üks kärss.
Hinnake tulemusi: mõõtke oma parameetreid sentimeetrilise lindi või valgustiga. Mobiiltelefon. Kui palju olete muutunud lihtsamaks? Kui mitu sentimeetrit teie vöökoht langes? Kaks nädalat toitu ja harjutust on möödas. Sa võid olla ise uhked. Sa oled valmis. Täna arutlege kõikidest asjadest, millega suudame viimase 14 päeva jooksul toime tulla. Kui teil on probleeme, proovige neid lahendada. Millised muudatused aitavad teil regulaarselt või hoolikamalt tegeleda toiduvalikuga?
koolitus: täna lõõgastu ja lõõgastuge.
menüü
Hommikusöök: ümbrik kohupiimaga ja virsikuga.
lõunasöök: köögiviljade võileib.
Snack: 1 kooritud ja viilutatud banaan, määrdunud 1 supilusikatäis maapähklivõi.
Õhtusöök: kana parmesani köögiviljadega.
Energia väärtus: 1336 kcal;valgud: 73 g( 22%);süsivesikud: 171 g( 51%);rasvad: 46 g( 30%), millest küllastunud: 13 g( 9%);Kolesterool: 117 mg;tselluloos: 36 g;naatrium: 1214 mg;Kaltsium: 1137 mg.

Retseptid
Ümbrik kodujuustu ja virsik
Cooking aeg: 4 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Stuff 1 pehme täistera tortilla maisi tortillasid 1/4 tassi ühe protsendi või madala rasvasisaldusega kodujuustu ja 1 viilutatud virsikud. Serveeri koos 180 g väherasvast jogurtit puuviljadega täitmine( virsik, vaarikas, maasikas, vanilje, aprikoos, mango, kirsi ja mustika).

Vegetable sandwich
Valmistamise aeg: 20 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Läbi pann pannakse läbi oliiviõli ja soojendatakse keskmise kuumusega. Pane see viilutatud 1/2 roheline pipar, 1/2 tassi viilutatud seened, 1 kuubikuteks tomatid, 1/4 tl kuivatatud basiilikut ja kuivatatud pune, lisada 1 tl oliiviõli ja küpseta 5-6 minutit,pidevalt segades. Divide pooleks ja prae( vabatahtlik) täisteratooted kakuke hamburgereid ja asetage see peal grillitud köögiviljad viiludeks madala rasvasisaldusega juust. Serveeri tükeldatud apelsini viiludega.

Kana köögivilja parmesaniga
Kastmisaeg: 45 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Kuumuta ahi 180 ° C-niPiserdage küpsetusruum oliiviõliga. Paigutage 120 grammi kaaluga kanafilee ja määrige 1 tl sinepi. Lõigake veerand baklažaanist ja ühe suvikõrvitsa ja asetage need kana ümber. Puista köögiviljad, oliiviõli ja puista 1/4 tl tüümiani ja sama palju musta pipraga. Puista fillets ja köögivilju 2 supilusikatäit Parmesani juustuga. Küpseta 35 minutit, kuni kana on valmis. Serveeri viilutatud papaiaga.

DAY 15
Päeva nõuanne: ärge unustage juua rohkelt vett. Korraliku vedeliku tasakaalu hoidmiseks vajate alati, kuid see on eriti oluline, kui kaalust alla võtta ja sporti mängida. Treeningu ajal kaotate rohkem higistust. Lisaks sellele vajab keha rasvainete ladestumise tõhusamaks põletamiseks vett. Seetõttu järgige minu meetodit ja hoidke kõikjal pudeleid veest: kotis, autos, tööl.
treening: kompleksne kõhu lihased, pluss 25 minutit kõikidest südame harjutustest.
menüü
Hommikusöök: teravili õuna- ja kaneeliga. Et valmistada selle tassi, kuubikuteks 1 õuna ja segada 1/4 tassi kaerahelbeid, röstitud mee ja pähklid, 4 tl mandlid, 1/4 tl jahvatatud kaneeli, 1/2 tassi kooritud piima. Eelsoojendage mikrolaineahjus 60 kuni 90 minutit.
lõunasöök: pasta koorekastme ja spinatiga.
suupiste: 1 kiirkapsas, 1 klaas( 340 ml) kohvi latte koos kooritud piimaga.
õhtusöök: liha supp köögiviljadega ja bruschettaga.
Energia väärtus: 1560 kcal;valgud: 74 g( 19%);süsivesikud: 214 g( 54%);rasvad: 54 g( 31%), millest küllastunud: 10 g( 6%);kolesterool: 84 mg;kiud: 33 g;naatrium: 2149 mg;kaltsium: 1812 mg.

Retseptid
Pasta koorekastmes spinati
Ettevalmistus aeg: 15 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Mix kaussi sobivad mikrolaineahjus kasutamiseks, 1/2 tassi keedetud pasta nisujahu 2 tassi värske spinati, 3/4 tass rasvatut kohupiima juust, hakitud 1 küüslauguküüs, 2 tl oliiviõli ja 1/4klaasi peeneks hakitud konserveeritud röstitud punast paprikast. Mikrolainete eelkuumutamine 1,5-2 minutit, pärast väljavõtmist ja segamist. Serveeri viilutatud mango viilude või mõne muu puuviljaga, mis sisaldab kuni 125 kcal ühe portsjoni kohta.

Lihasupp köögiviljad ja bruschetta
Ettevalmistus aeg: 10 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Vala kaussi 1 1/2 tassi soojendati lõppenud veiseliha supp köögivilja ja puista 1/4 tassi hakitud mozzarella juustu madala rasvasisaldusega. Serveeri küüslauguleibiga. Valmistada harja koos viilu whole-saia 2 tl oliiviõli ja koha peal 1 väike hakitud tomat, 1/4 tl kuivatatud basiilikut, 1 tl hakitud küüslauk ja 2 tl parmesani. Küpsetage ahjus temperatuuril 100 ° C 4 minutit.

PÄEV 16
Päeva tipp: kui te räägite telefoniga, on parem kõndida või seista, kui lihtsalt istuda. Teadlased leidsid, et 10-minutilise telefonivestluse ajal kulutame istudes istudes vaid 4 kcal!
koolitus: südameõppeprogramm.
menüü
Hommikusöök: Prantsuse röstsai.
lõunasöök: kana ja köögiviljaga riis.
suupiste: rull puuvilja ja juustuga. Selle valmistamise Spread üks continental kolmnurga toorjuustu 20-cm pehme tortiljad, top 1 tass maasikad ja raputa 2 supilusikatäit hakitud pekani-( või india).Rullige rull.
Õhtusöök täna minna lemmik restoran Mehhiko köök, tellida roheline salat ja praetud jaoks Fajita, kanatükke. Paluge kelneril mitte panna juustu salatit ja valage täidiseks eraldi, et teenida. Lisa salatile jätab käputäis kana tükid ja 2 supilusikatäit kroomissi. Lisaks sööge 12 tükk röstitud tortilla salsaga.
Energia väärtus: 1499 kcal;valgud: 82 g( 22%);süsivesikud: 179 g( 49%);rasvad: 55 g( 33%), millest küllastunud: 11 g( 7%);kolesterool: 95 mg;kiud: 43 g;naatrium: 2040 mg;Kaltsium: 1047 mg.

retseptid
prantsuse röstsai
Küpsetusaeg: 12 minutit. Kogus: 2 portsjonit.
Võtke 3 munavalget ja 1/3 tassi madala rasvasisaldusega piima väikeses kausis. Piserdage suurt praepanniga võile põhinevat keedupihust ja soojendage seda mõõduka kuumuse eest. Lisage 1/2 supilusikatäis kerget margariini rapsiseemneõli baasil. Kastke 3 nisu leiva viilud munarahvasse ja asetage pann sulatatud margariiniga. Piserdage 1/2 teelusikatäit peenest kaneeli leiba. Pöörake viilud ja praege, kuni see on valmis. Serve 1/2 röstsai korraga ja jäta teine ​​osa hilisemaks. Kui pakendate röstsaite pitseeritud kotti ja pannakse sügavkülmikusse, saab neid hoida kuni 1 kuu. Enne serveerimist kaane röstitud 1/2 tassi suhkruvaba külmutatud mustika ja 180 g madala rasvasisaldusega jogurt puuviljaga täidise( virsiku, vaarika, maasika, vanilli, aprikoosi, mango, kirsi ja mustika).Serveeri 1 klaasi lõssipulbrit.

Riis kana ja köögiviljaga
Valmistamisaeg: 15 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Piserdage panniga oliiviõli ja 1 tl seesamiõli ja eelsoojendage. Pane see Hiina köögiviljade segu( paksoi, brokkoli, porgand, Vesipähkli) või muud röstitud ja 2-3 minutit pidevalt segades. Lisa 1 tl sojakastet vähese soolasisaldusega, 1 tl riisiveiniäädikat, 1 tl seesamiseemneid, 1/2 tassi pruuni riisi keedetud ja sulatati 3 valmis soja patties või 1 väikesteks tükkideks kana kotlet. Prae veel 2 minutit, pidevalt segades.

PÄEV 17
Päeva nõuanne: kui võimalik, proovige osta orgaanilisi köögivilju ja puuvilju. Laboratoorne eksperiment näitas, et pestitsiid nimega dieldriin kahekordistas hiirte rasvasisaldust. Need toksiinid takistavad rasvade lõhkumise hormoonide ja kilpnäärme normaalset toimet, mis samuti aeglustavad ainevahetust. Diestriinid võivad isegi kaasa tuua ajuhormoonide arvu vähenemise, mille tõttu inimene kogeb väsimust ja apaatia.
Koolitus: jõulise kõndimise 25 minutit.
menüü
Hommikusöök: pannkoogid õunakastmega.Õhtusöök: pizza koos artišokkidega.
suupiste: 1 vitamiinitud baar teraviljaga levib 2 supilusikatäit maapähklivõi.
õhtusöök: 1 taimsed lasanje( külmutatud või mõneks muuks lõppenud tassi ei sisalda rohkem kui 300 kcal, ja vähem kui 6 g küllastunud rasvhappeid portsjoni), 180 g rasvavaba jogurtit puuviljaga täiteainet segada 1 tl hakitud pähklid.
Energia väärtus: 1510 kcal;valgud: 72 g( 18%);süsivesikud: 200 g( 52%);rasvad: 52 g( 32%), millest küllastunud: 13 g( 9%);kolesterool: 41 mg;kiud: 20 g;naatrium: 2652 mg;kaltsium: 1243 mg.

retseptid
Pannkoogid õunakastmega
Valmistamisaeg: 20 minutit. Kogus: 2 portsjonit.
Piserdage praepannil võiga baseeruvat keedupihust ja eelsoojendage seda. Sega kausis 1/2 tassi valmissegu pannkoogisiirupid nisujahu, 1 munavalge, 1/4 tassi pluss 2 supilusikatäit kooritud piima ja 1/4 tassi õunakastmes. Valmistamiseks pannkook valada veerand tainas pannile ja prae mõlemalt poolt, keerates kui pind hakkab mull ja serva kuivab natuke. Serveeri üks serveerimine kohe, salvestage teine ​​teine ​​hommikusöök. Murra Täiendava pannkookide suletud kilekotti ja hoida külmkapis, kus neid saab hoida 3 päeva külmikus, kus nad saavad lahkuda kuus. Teenindada, viivad pannkoogid 1/2 tassi külmutatud murakad ja suhkur 90 g madala rasvasisaldusega jogurt puuviljaga täidis. Serveeri 1 klaasi lõssipulbrit.

Pizza artišokidega
Ettevalmistusaeg: 12 minutit. Kogus: 4 portsjonit.
Kuumuta ahju temperatuurini 200 ° C.Vala peale küpsetamist pitsad valmis vundament täisterajahu( läbimõõt 30 cm), top panna 1 tass värsket spinatit, artišokid südamikud 10 marineeritud ja 1/2 tassi jämedalt hakitud punane sibul. Küpseta 30 g kitsejuustu ja küpseta 12 minutit. Tasuta pizza kord kvartalis ja ülejäänud külmkapis, eemalda( maksimaalselt 3 päeva) või sügavkülma( kuni 1 kuu).

DAY 18
tip: kui te ei taha süüa vaid köögiviljad, võite süüa neid iga kastmega. Paku oma lemmiklooma ja ise plaadi viilutatud aedviljade( porgandid, seller, lillkapsas) ja natuke hummus( või mõne muu kastmega meie menüüs).
Treenimine: kõhuõõne kompleks koos 25-minutilise südamega.
menüü
Hommikusöök: pita munad.
lõunasöök: maisi ja tomatitega pasta. Et valmistada selle tassi, segada 1 tass keedetud pasta nisujahust 3/4 tass keedetud mais, 1 tl punase veini äädikat, 2 spl oliiviõli, peeneks hakitud rohelist sibulat ja viilud tomati.
Snack: vahvel ricotta juustuga. Valmistamiseks wholegrain suupisted praadida vahvli 1 röstris levis 1/3 tassi rasvavaba kohupiima juust segada 1 tl vahtrasiirupit( või mesi) ja 1 tl pruuni suhkrut, lõika viiludeks ja süüakse nagu võileiva.1 tassi madala rasvasisaldusega piima.
Õhtusöök: mõõkkala, marineeritud teriyaki kastmes.
Energia väärtus: 1470 kcal;valgud: 83 g( 18%);süsivesikud: 231 g( 52%);rasvad: 31 g( 32%), millest küllastunud: 5 g( 9%);kolesterool: 64 mg;tselluloos: 31 g;naatrium: 2961 mg;kaltsium: 1033 mg.

Retseptid
Munapuder pita
Cooking aeg: 7 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Piserdage pannil oliiviõli ja kuumusega keskmise kuumusega küpsetuspiserd. Vala pannile segu kahest lahtiklopitud munavalget ja 2 supilusikatäit rasvavaba piima ja praadida segades 4-6 minutit, kuni teinud. Avage teraviljahoidik 15 cm läbimõõduga ja täitke see praetud munadega ja 1/2 tassi salsaga. Teenin 3/4 tassi maasikaid 1 tass kooritud piima, segada 2 tl vedelat aromatiseeritud kooreasendajat, kuumutati mikrolaineahjus.

Mõõkkala marineeritud teriyaki kaste
Ettevalmistus aeg: 15 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Kuumuta ahi 180 ° C-niPiserdage küpsetusruum tavapärase kulinaarse pihustiga. Sega kinnises pakendis 1 1/2 tl teriyaki kastmega vähese soolasisaldusega, 1 tl seesamiõli, 1/2 tl riivitud apelsinikoore ja 1/2 tl purustatud küüslauk. Pange osa marjaks kaaluga 90 grammi mõõkkalaga ja asetage külmkapis 10 minutit. Pange kala vormis ja küpseta 15 minutit. Teenin 1 1/2 tassi jääsalati puistatakse 1/4 tassi hakitud porgandid, 1/2 tassi konserveeritud kikerherneid( kuivatis kuivatatud) ja 1 väike viilutatud tomat. Vala madala rasvasisaldusega salatikastmega( 80 kcal portsjoni kohta).

DAY 19
Päeva vihje: mitte ainult lisada põnevust näo kortse, vaid pani sentimeetrit vöökoht. Kui pea on ketramine lõputu nimekiri juhtudel või vajakajäämiste tõttu, korraldada viieminutiline paus, ükskõik kui hõivatud või on olnud: võtta paberitükk ja nimekirja kõik oma ärevust. Siis küsige seda pallis ja visake ära!
Treening: südameprogramm.
menüü
Hommikusöök: 1 kiirkapsas, 1 madala rasvasisaldusega või veidi suluguni mozzarella kiil, 1 õun, 1 klaas kooritud piima.
lõunasöök: spinati kaste tervete terakestega kreekeritega.
suupiste: 4 täisnihjahuust leotada 2 tl mandlipasta.Õhtusöök: falafel.
Energia väärtus: 1541 kcal;valgud: 68 g( 18%);süsivesikud: 200 g( 52%);rasvad: 58 g( 34%), millest küllastunud: 8 g( 5%);kolesterool: 34 mg;tselluloos: 27 g;naatrium: 1863 mg;Kaltsium: 1173 mg.

retseptid
spinatkastme terveteks kreekeritega
Valmistamisaeg: 4 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Segage 150 g keedetud ja kuivatatud külmutatud spinat 1/2 klaasi madala rasvasisaldusega hapukoorega, 1/2 tl sibulapulbrit ja 1/4 tassi vesi-pähklit. Serveeri kõik kuivatatud täistera kreekerid, mis ei sisalda selle kastmega transgeenseid rasvu( mitte rohkem kui 200 kcal).

Falafel
Valmistamisaeg: 20 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Valmistatakse üks portselan falafel( praetud pallid tükeldatud oadest või hernedest), kasutades 1/4 klaasi kuivsegu ja 1 spl rapsiõli. Täida teravilja auk, mille läbimõõt on 15 cm klaasist viilutatud punast paprikast, käputäis hakitud salati ja 1 tükk viilu. Grind 1/4 kurkit ja 1 küüslauguküünt ja segage neid 180 g rasvavaba Kreeka jogurti ilma täidiseta. Pange jogurtikastmes falafeli.

PÄEV 20
Päeva nõuanne: Kas teadsite, et närimiskumm või õled läbi õled põhjustavad puhitus? Seda seetõttu, et mao ja sooled täidetakse õhuga, põhjustades mao ümardamist. Seetõttu, kui peate maos ilusti välja nägema, peate sellel päeval unustama närimiskummi ja õled.
koolitus: puhke täna ametlikust väljaõppest ja pakume aktiivset pere meelelahutust.
menüü
Hommikusöök: karge kaerajahu: segada 180 g madala rasvasisaldusega vaniljogurti, 1/3 tassi kaerahelbed, meega ja 2 supilusikatäit mandli laastudega.
lõunasöök: sidruni-peterselli ja Caesari salat kana.
suupiste: 4 täisniiskjahu kuuma leivaga levib 1/2 tassi madala rasvasisaldusega ricotta juustu, mis on segatud 2 supilusikatäis vahtrasiirupiga.
õhtusöök: 1 veiselihakastmes kastmes( või mõnda muud külmutatud valmisannet, mis sisaldab kuni 260 kcal ja vähem kui 6 g küllastunud rasva portsjoni kohta).1 banaani, viilutatud, levitada 1 tl maapähklivõi.
Energia väärtus: 1479 kcal;valgud: 82 g( 22%);süsivesikud: 194 g( 52%);rasvad: 46 g( 28%), millest küllastunud: 11 g( 7%);Kolesterool: 140 mg;tselluloos: 21 g;naatrium: 1969 mg;Kaltsium: 1158 mg.

Retseptid
Kana sidruni-peterselli ja Caesari salataga
Keetmine: 50 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Pange suletud pakendisse 2 spl sidrunimahla ja 1 tl kuivatatud peterselli. Marinaadis pannakse kanafilee, mis kaalub 120 g ja pannakse külmkapis vähemalt 30 minutit( võib olla üleöö).Piserdage pannil oliiviõli baasil valmistatud kulinaaripihust ja soojendage seda mõõduka kuumuse eest. Pange kana ja prae mõlemalt küljelt kuni valmis( 7 - 9 minutit).Valmistada salat värske lõhna. Selleks segage 1 1/2 klaasi kapsa salat, 1 spl parmesani ja hommikust röstsaiti. Valmistamiseks määrige kergele margariinile terve rukki jahu leiba viilu, praadige seda, puuviljuge 1/4 tl kuivatatud basiilikut ja lõigake tükkideks. Vala salat 2 supilusikatäit kergeid Caesari kaste( või mõni muu kastmega, mis sisaldab 80 kcal ühe portsjoni kohta) ja segage hästi. Serveerige 1 ploomiga.

DAY 21
Päeva nõuanne: stress ja ärevus võivad olla ka vale hingamise tagajärjed. Deep hingamine omakorda rahustab ja täidab energiat. Nii et kui tunnete stressi - ja lõpuks tunnete end külmkapist vaadates - paustate ja sügavalt hingeldate. Soov kaotada stress kohe kaob!
Tulemuste hindamine: mõõtke oma parameetreid sentimeetrilise lindi või positsiooni skaalal. Tehke pilt. Kui palju olete saanud kergemaks? Kui mitu sentimeetrit teie vöökoht langes?
Tagasilükkamine peegeldustele: olete juba 3 nädala jooksul dieediga saavutanud märkimisväärse tulemuse. Mõelge, kui palju olete juba teinud. Kindlasti on riideid paremini istuda sinu peale. Ja mis kõige tähtsam, peaks teie heaolu olema oluliselt paranenud. Kas sa tunned end energilisemalt? Kas sa oled rõõmsameelne? Kas hakkate uusi roogasid nautima?Ärge loobuge ja mine edasi!
Train: täna saab teha paus ametliku koolituse, kuid leida mõne kena mobiiltelefoni aktiivsus, nagu aiatööd.
menüü
Hommikusöök: kukk juustu ja tomatitega. Kuumutage ahju temperatuurini 120 ° C.Pane 1 täisteratooted inglise muffin 1 viilutatud tomat ja 2 spl väherasvast riivitud juustu 1 tass kooritud piima 3/4 tassi viinamarjad.
lõunasöök: rull avokaadoga. Et valmistada selle tassi lastud 20-cm pehme wholegrain tortilla 1/4 viilutatud kurk, 2 supilusikatäit salsat, 1/2 jämedalt hakitud avokaado, 1/4 tassi hakitud väherasvast juustu ja 2 supilusikatäit pehme kitsejuustuga. Rullides mähkima.
suupiste: 1/3 tassi sojaube, 1 tass maasikad, 1 tass kooritud piima.
õhtusöök: salat küpsetatud kana. Tee restoran Prantsuse sibulasupp( või mis tahes muul köögiviljapuljongit) ja küpsetatud kana salat. Salat peaks olema umbes 120 grammi kana( suurus seep) ja 1/2 tassi maisi, mustad oad, tomatid ja paprika. Küsi eraldi, et teenida kerge riietust ja panna 2 supilusikatäit salatiga.
Energia väärtus: 1471 kcal;valgud: 87 g( 24%);süsivesikud: 189 g( 51%);rasvad: 47 g( 29%), millest küllastunud: 14 g( 9%);kolesterool: 72 mg;kiud: 48 g;naatrium: 2629 mg;Kaltsium: 1281 mg.

DAY 22
Päeva vihje: pruun riis sisaldab rohkem taimede kiududest ja kasu tervisele kui valge, kuid lapsed ei meeldi talle. Seetõttu võite valge ja pruuni riisi segada 50:50.
Koolitus: kõhuõõne kompleks koos 25-minutilise südame harjutusega.
menüü
Hommikusöök: kartulid munadega.
lõunasöök: juust quesadilla.
suupiste: puuvilja kokteil.
õhtusöök: veiseliha pruun riisiga.
Energia väärtus: 1533 kcal;valgud: 106 g( 27%);süsivesikud: 183 g( 48%);rasvad: 44 g( 26%), millest küllastunud: 9 g( 5%);kolesterool: 113 mg;tselluloos: 27 g;naatrium: 1671 mg;kaltsium: 1626 mg.

Retseptid
Kartul muna
Ettevalmistus aeg: 20 minutit. Kogus: 1 portsjon.
paar korda kahvliga kikkis kartul kaalub 90 g ja koht mikrolaineahjus 3-4 minutit. Jahuta kartulid ja lõigake üsna suured tükid. Piserdage pannil oliiviõli baasil valmistatud kulinaaripihust ja soojendage seda mõõduka kuumuse eest. Klopi 3 munavalget 3 spl kooritud piima ja vala pannile kartulite ja 1 tass värsket spinatit lehed. Raputa 1/8 tl sibul pulber ja sama koguse musta pipart. Segage, segades, kuni see on lõppenud( 4-6 minutit).Serveeri 1 klaasi lõssipulbrit ja 1 hakitud kiivi viilud.

Juust quesadilla
Valmistamise aeg: 15 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Kuumuta ahi 180 ° C-niMetalli fooliumi 25 x 25 cm kook pandi kogu tuuma tortillad läbimõõt 15 cm ja rohkem - 1/2 tassi konserveeritud oad, 2 spl viilutatud oliivid, 1/4 tassi kuubikuteks roheline pipar ja 3 spl riivitud juustumadala rasvasisaldusega Cheddar. Kook koondatakse toruga, mähitakse fooliumiga ja asetatakse ahju 6 minutit. Serveeri 1 klaasi lõssipulbrit.

Puuvilja kokteil
Valmistamisaeg: 4 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Mix blenderis 60 g tofu( kaltsiumsulfaat), 1 suur viilutatud virsikud, 180 g madala rasvasisaldusega jogurt puuviljaga täidise 4 spl kaltsiumi apelsinimahl, 1/2 tass lõssipulbrit, 1 tass vaarika ja 1/2 tllusikad vaniljeekstraktist. Võtke kuni sujuvaks.

Pruulise riisi
veiseliha Ettevalmistusaeg: 30 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Lõika tükk veise kaaluga 120 g tükkideks 2,5 x 2,5 cm, segatakse need 1/2 tassi toores pruun riis, 1/2 tass supp lõppenud püree seene, 1/4 tassi vett, 1/2 tassiviilutatud šampinjonid, 1 suured viilutatud porgandid keskmise suurusega. Sega hästi, kaetakse kaanega ja keedetakse 2 kuni 3 tundi keedetakse.
Variant: ahju kiiremaks ettevalmistamiseks keedetakse 1/2 klaasi pruuni riisi. Spray keedunõu spray põhineb oliiviõli, kuumutage mõõduka soojuse ja veisepraega viiludeks seal pruuniks( 6-7 minutit) segatuna. Vähendada kuumust, lisada keedetud riis juurviljade ja supp ahjus ja hoidke veel 2 minutit kõigile hästi soojendatud.

DAY 23
Päeva nõuanne: jälgimine kalorite tarbimist saab muuta põnev kogemus. Köögis hoida juhtimiskomplekti jaoks spetsiaalset korvi. Pane see lamp, tennisepalli, täringud, pingpong tabelis keraamiline muna, Hokilitter, vana arvuti hiirt. Nüüd on teil visuaalsete vahendite abil, et määrata kindlaks summa portsjonit erinevaid toite, sealhulgas kartuli( hiir), bagelid( Hokilitter), juust( täringud), keedetud köögiviljad( kerge), puuviljad( tennisepalli).
koolitus: südameprogramm.
menüü
Hommikusöök: pähkel kaerahelbed. Cook kaerajahu 1/2 tass kaerajahu ja 1/2 tassi kooritud piima ja segada seda 1 spl maapähklivõi ja 1 tl pähkliõli lusikaga.
lõunasöök: porgandisalat orzo( väike makaronid) ja pekani-( või india).
suupiste: marja ja šokolaadi jogurtit: raputa 180 g rasvavaba jogurtit 1/2 tassi šokolaadi vaarika ja 2 supilusikatäit hakitud pekani-, 1 tass kooritud piima.
õhtusöök: tuunikala ubade salat.
Energia väärtus: 1536 kcal;valgud: 76 g( 19%);süsivesikud: 206 g( 54%);rasvad: 49 g( 28%), millest küllastunud: 11 g( 6%);kolesterool: 79 mg;tselluloos: 25 g;naatrium: 1159 mg;Kaltsium: 1139 mg. Retseptid


porgandisalat orzo( või väike makaronid) pekaanpähkliga või india
Cooking aeg: 10 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Keeda 1 tass orzo pasta( võid asendada need iga väikese pasta) 3 tassi vett. Kolm minutit enne valmisolekut lisage neile 1/2 tassi riivitud porgandit. Kolme minuti pärast viskige pasta ja porgandid nõusse. Lisa see 1 viilutatud banaan, 2 spl hakitud pekanipähklid( või india), 1 tl pruuni suhkrut ja 1 spl valguse margariin. Serveeri 1 klaasi lõssipulbrit.

Tuunikala
Bean salat Ettevalmistusaeg: 9 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Mix 2 tassi salat segu rohelised lehtköögiviljad 1 kuubikuteks tomat ja 1 tass värske spargel. Lisa 1/2 tassi konserveeritud oad( pärast kuivatamist), 90 g väherasvast, no tuunikonserve õli, 1 tl riisiveiniäädikat, 1 tl oliiviõli, 1/2 greipi( kooritud ja jagatud segmentideks) ja 1 tlkapparid( valikuline).Segage hoolikalt.

DAY 24
tip: hiljutised uuringud näitavad, et kunstlikud magusained häirida looduslike protsesside juhtimiseks tarbimine kaloreid keha, mis suurendab ohtu ülesöömist. Seetõttu on soovitatav kasutada looduslikke maiustusi paremini.
koolitus: jõulise kõndimise 25 minutit.
menüü
Hommikusöök: virsikupähkel.Õhtusöök: Waldorf salat.
suupiste: valgu kokteil. Selle valmistamise mix blenderis 1 tl idandatud nisu seemned 1 tass lõssipulbrit, 90 g kaltsiumsulfaat, tofu, 1 tass mustikaid( kui kasutavad külmutatud marjad, sulatamise neid mitte saada paks kokteili) ja 1/2 tl vanillivõi mandli ekstrakt.
õhtusöök: seesamiseemnetega kana.
Energia väärtus: 1451 kcal;valgud: 73 g( 20%);süsivesikud: 191 g( 52%);rasvad: 50 g( 31%), millest küllastunud: 6 g( 4%);kolesterool: 71 mg;kiud: 30 g;naatrium: 521 mg;Kaltsium: 1197 mg.

Retseptid

Peach gratin Ettevalmistus aeg: 10 minutit. Kogus: 1 portsjon. Sega 1
viilutatud värske virsik, 1/2 tassi röstitud kaerahelbeid meega 2 supilusikatäit kaltsiumi apelsinimahl ja 1 tl riivitud apelsinikoor pannil sobivad mikrolaineahjus kasutamiseks. Kuumutage segu ahjus maksimaalsel temperatuuril 3 minutit, sõidab minutiks jahtuma, seejärel panna peal 1 tl rasvatustatud ja raputa hapu 1 tl röstitud mandli laastud.

Waldorf salat
Valmistamise aeg: 4 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Sega keskmise suurusega klaaskausis 2 salat rohelised 1 väike hakitud õun, 2 hakitud varred seller, 1/2 topsi viinamarjad, veerand tassi 180 grammi rasvatu jogurti sidruni poolitatud 10 ja pähkel. Eraldi asetage järelejäänud jogur ja serveerige salat.

Kana ja seesamise
. Keetmine: 45 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Kuumuta ahju temperatuurini 200 ° C.Puista veidi küpsetusvormi tavaline cooking spray ja lisada 2 supilusikatäit oliiviõli. Sega 1 spl seesamiseemneid, 1 spl jahu ja 1/8 tl musta pipart suletud pakendis. Pane maitseained tükk kana kaaluga 120 g ja loksutatakse hästi liha
täielikult kaetud marinaad. Pange kana vormis ja küpseta 35 minutit. Teenin 1/2 tassi pruuni keedetud riisi segada 1 tl oliiviõli, 1 kuubikuteks tomat, 2 tl palsamiäädikat ja näpuotsatäis musta pipart.

DAY 25
Päeva vihje: jogurt ei ole mitte ainult rikas kaltsiumi, kasulikke salendav kõht, kuid sisaldab ka live ja aktiivne bakterid, mis reguleerivad seedimist( ja see takistab puhitus).Kuid enamikes sortides jogurtit lisatakse suures koguses suhkrut. Enamik jogurt "puu" täidised sisaldavad väga väike summa - või isegi ei - tõeline puu. Et vähendada suhkru tarbimist( ja kalorite sisaldust toidus), pead ostma jogurt täitereklaami ja segada oma lemmik marjad või puuviljad.
Train: keeruline kõhulihastest pluss 25 minutit tahes südame.
menüü
Hommikusöök: puuviljad ja pähklid rullides. Valmistamiseks tassi panna 20-cm täisteratooted tortilla koorida banaan, maapähkel puista 1 supilusikaga ja murrab rulli.Õhtusöök: Caesari salat lõhega. Snack
1 magus baar kaerakliisid helbed, 3/4 tassi viinamarjad, 180 g väherasvast jogurtit ilma täidisena.
õhtusöök: kitsejuustuga pasta.
Energia väärtus: 1513 kcal;valgud: 72 g( 19%);süsivesikud: 181 g( 48%);rasvad: 55 g( 33%), millest küllastunud: 15 g( 9%);kolesterool: 97 mg;kiud: 43 g;naatrium: 1324 mg;kaltsium: 994 mg.


Retseptid Salatid "Caesar" lõhe
restoran pakub omavalmistatud toite, tellida salat "Caesar" lõhe ja küsida eraldi taotleda kerge kaste ja parmesani. Võttes natuke salatit kahvliga, pane see kaste - see piirata söönud täites kaks supilusikatäit. Puista käputäis parmesani salat suurus pingpong tabelis. Servitakse terve kukliga.

Pasta kitsejuustu
Ettevalmistus aeg: 16 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Spray cooking spray pannil oliiviõli, lisada 1 tl oliiviõli ja soojuse keskmisel kuumusel. Pane pannile 1 klaas brokkoli ja V2 tassi viilutatud kollast pipart ja praadida 4 minutit pidevalt segades. Vähendada kuumust, lisada 1 tass tahes keedetud pasta nisujahu, 1/2 tl sinepit lusikad, 1 tl sidrunimahla, 1 tl parmesani juustu ja 30 g pehmet kitsejuustu( varises väikesteks tükkideks).Hoia tulel veel minut, pidevalt segades ja teenige soojas.

DAY 26
Päeva vihje: Regulaarne asustamine külmutatud puu- ja köögiviljad külmkapis. Külmutatud värske kujul, need võimaldavad teil kiiresti valmistada maitsvat ja tervislikku roogi. Näiteks panna külmutatud köögiviljad supp või hautis, soojuse ja neid teenindavate kui garneering, sula ja serveeri kerge salatikaste nagu eelroa. Külmutatud marjad ja puuviljad sobivad ideaalselt kokteilide valmistamiseks ja magustoidud, jogurt, mis lisatakse ja teravili.
koolitus: südameprogramm.
menüü
Hommikusöök: mandli-toast õunaga. Toast viilu röstitud rukkileib, levis 1 tl mandli pasta. Apple lõigaks viilud ja levitaks ka mandli pasta.
lõunasöök: 1 portsjon köögivilju India köögiviljade kastmega( või mis tahes muu külmutatud valmistoidud, mis ei sisalda rohkem kui 300 kcal, ja vähem kui 5 g küllastunud rasvhappeid ühe toidukorra kohta), 1/2 tassi viinamarjad, 1 pulk vähendatud rasvasisaldusega mozzarella või veidi suluguni.
Suupiste: Sega 180 g väherasvast jogurt mocha maitse 1/2 tassi vaarikad, maasikad ja 1/2 tassi 20, kohvioad šokolaadis, 1 tass kooritud piima.
õhtusöök: pizza spinati ja fetajuustuga( või brynza).
Energia väärtus: 1446 kcal;valgud: 61 g( 18%);süsivesikud: 204 g( 55%);rasvad: 49 g( 29%), millest küllastunud: 10 g( 6%);kolesterool: 48 mg;tselluloos: 23 g;naatrium: 2313 mg;Kaltsium: 1281 mg.


Retseptid Pizza spinati ja feta juustu
Ettevalmistus aeg: 18 minutit. Kogus: 4 portsjonit.
Kuumuta ahju temperatuurini 200 ° C.Võtke valmis alus pizza täisterajahu, määrige 1 supilusikatäis oliiviõli ja pane see 2 tassi värske spinati( pisar lehed väikesteks tükkideks) ja 90 g murendatud feta juustu( või juustu).Küpseta 12 minutit. Söö pizza kord kvartalis, ülejäänud jagunesid ülejäänud pereliikmed või seda säilitada külmkapis( kuni 3 päeva) või sügavkülma( kuni kuus).Serveeri 1 tükeldatud apelsini viiludega.

PÄEV 27
Päeva tipp: korrapäraselt minna oma äri kiiresti. Selle asemel, et minna keemilise puhastuse ja seejärel panka, postkontor, apteek autoga, leida ala linna, kus kõik teenused asuvad lähestikku, ja kõndida jalgsi neile aeg-ajalt läheb tagasi auto panna asju.
Workout täna teha paus ametliku koolituse, kuid tulla mõned põnev aktiivne liikumine, nagu korraldada pere reis jalgrattal või jalgsi.

Menüü Hommikusöök: 1 kiire kook, 180 g väherasvast jogurtit puuviljadega täites segatuna ühe viilutatud pirn
lõunasöök: salat kokk.
suupiste: köögiviljad juustukastmega. Sega 1 tassi üheprotsendilise või madala rasvasisaldusega kodujuustu, 1/4 tassi salsat ja 2 supeltusikatäit parmesani segistis. Serveeri 10 väikest porgandit ja 1 väikest viilutatud suvikõrvitset.
õhtusöök: aprikooside ja magusate friikartulitega kala.
Energia väärtus: 1556 kcal;valgud: 103 g( 26%);süsivesikud: 187 g( 48%);rasvad: 49 g( 28%), millest küllastunud: 14 g( 8%);kolesterool: 148 mg;tselluloos: 27 g;naatrium: 3387 mg;Kaltsium: 1306 mg.

Retseptid
Juustalat
Valmistamisaeg: 10 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Mix 1 tass noorte spinati lehed ja 1 tassi jääsalat, puista 1/3 tassi mozzarella juustu( või suluguni) vähendatud rasvasisaldusega ja 60 g hakitud õlgedest sink, season 2 supilusikatäit kaste kopsu "Ranch"( või mis tahes muu, mis ei sisaldarohkem kui 80 kcal portsjoni kohta) ja hommikuserakutoonid. Nende toiduvalmistamise rasva viil leiba täistera rukkijahu, kerge margariin, praadida see, puista 1/4 tl kuivatatud basiilikut ja lõika kuubikuteks.

Kala aprikooside ja magusate prantsuse friikartulitega
Valmistamise aeg: 30 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Kuumuta ahju temperatuurini 180 ° C.Piserdage küpsetusruum koos oliiviõli baasil valmistatud kulinaarihustiga. Sega suletud pakendis 1 tl oliiviõli, 2 spl aprikoosi moos, 1 tl sidrunimahla ja 1/2 tl cooking šerri. Pange marinaadile 120 g valge kala filee nagu lofolatilus või lucian ja 10 minutit külmkapis. Vahepeal ribadeks lõigatud 120 g maguskartul, pannakse ahjuvormist, puista 2 tl oliiviõli ja puista 1/2 tl musta pipart ja sama koguse paprika. Küpsetage 15 minutit, seejärel lisage kala ja asetage ahju veel 15 minutit.

DAY 28
Päeva vihje: kui sa tead sisu teile raamatut ainus viis - panna kõrvaklapid ja jalutama minna, siis kõndida rohkem ja sagedamini. Täna saab heliformaadis olevaid raamatuid Internetist alla laadida, kassetist või kettaga raamatukogus või ostetud raamatupoest. Kaaluge seda tasu mitte ainult keha, vaid meeles.
Hinda oma tulemusi: mõõta oma parameetreid sentimeetrilise lindi või positsiooni skaalal. Tehke ise pilt. Kui palju olete saanud kergemaks? Kui mitu sentimeetrit teie vöökoht langes?
Loodame, et teil õnnestus ja tunda palju paremini, täis energiat ja vaata tulemust. Harmoonia ja hea tervise võti on õige eluviis.
koolitus: täna oled sa pälvinud vaba aja. Tehke mõned venitusharjutused, et lõõgastuda ja jõuda järgmisel nädalal.
menüü
Hommikusöök: 3/4 tassi Teravilja 1/2 tassi kuubikuteks ananassi 1/2 tassi kooritud piima
lõunasöök: tuunikala spinati ja parmesaniga.
suupiste: 1 õun, viilutatud, levis 1 tl pähkliõli, 180 g rasvavaba jogurtit puuviljaga täidis.
Õhtusöök: kana grillitud rukola ja mais vahtrasiirup( või mesi).
Energia väärtus: 1499 kcal;valgud: 99 g( 26%);süsivesikud: 195 g( 52%);rasvad: 42 g( 25%), millest küllastunud: 8 g( 5%);Kolesterool: 126 mg;tselluloos: 39 g;naatrium: 1903 mg;Kaltsium: 1161 mg.


Retseptid Tuna spinati ja parmesaniga
Ettevalmistus aeg: 10 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Pane mikrolaineahju 250-grammine paketi värske noor spinati lehed 2 minutit maksimaalse temperatuuri. Eemaldage ettevaatlikult kuum spinat kotist ja viige see kahvli abil mikrolaineahju. Lisa tükike väherasvast tuunikonserve ilma õli massiga 120 g ja 2 supilusikatäit oliiviõli ja natuke segada. Piserdage 2 spl Parmesani juustuga. Pange mikrolaineahjus 30 - 45 sekundit, nii et parmesan hakkab sulama. Serveeri 180 g madala rasvasisaldusega vanillikogurti.

grillitud kana rukola ja maisi kohta vahtrasiirup
Ettevalmistus aeg: 33 minutit. Kogus: 1 portsjon.
Eelsoojendage grill 10 minutit. Sega suletud pakendis 1 tl oliiviõli, 1 tl sidrunimahla ja näputäis musta pipart ja marineerida selles segu, tükk kana kaaluga '90 Vahepeal eraldi lehed ülevalt maisitõlvikutega eemaldage shelkovidnye kiudaineid ja naasta asemel lehed. Hoidke koobasid koos lehtedega vees 15 minutit. Eraldage lehed, kõrva määrida iga 2 spl vahtrasiirupit, 2 tl võid ja sulgeda lehed. Prae grillimähkleid 4 minutit mõlemal küljel. Seejärel asetage maisi peal grillile, sulgege ja segage veel 15 minutit. Grillikana grillil( 8-10 minutit).Enne serveerimist koor maisi lehtedest. Serveeri 2 klaasi rukkola lehtedega, riidetega palsamäädiga.

Allpool on retseptid, mida saab valida lõuna- või hommikueine, oma äranägemise järgi, kuid kindlasti lugema kaloreid.


Frittata suitsutatud lõhe ja porrulauaga
Keetmine: 15 minutit.6 portsjoni kohta
Koostis: 2 tl.filtreeritud ekstra-klassi oliiviõli;6 porrulaugu porrulauk( valged osad ja 5 cm roheline), jämedalt tükeldatud;6 munavalget;4 muna;1 1/2 tl.tükeldatud värske errgon või 1/2 tl.kuivatatud;60 ml külma vett;1/2 tl.soolad;värske musta pipraga;60 g suitsutatud lõhet, lõigatud õhukesteks 1 cm laiusteks viiludeks.
1. Kuumuta ahi 180 ° C-ni. Soojendage 1 minuti jooksul keskmise kuumusega kuumuskindlat pannrit läbimõõduga 20 cm. Lisage oliiviõli ja sibulat, praadige, segades kuni pehme.
2. Keskmise anumaga segatakse munavalged, munad, erragon, vesi ja sool. Maitsesta pipraga. Valage segu praepannile ja asetage lõheosakesed peal. Prae, aeg-ajalt segades, umbes 2 minutit või kuni pooleks küpsetamiseks.
3. Asetage ahi ja küpsetage umbes 6-8 minutit või kuni see on paks, kuldne ja lopsakas. Eemaldage ahjust. Kasutades spaatlit, eemaldage frittata pannist. Hoolikalt asetage suur sooja nõusse. Pange 2 spl.lIga plaadi tapelakeedel ja peal - tükk fritata.
Ühes portslas: 190 kcal, 10 g valku, 2 g süsivesikuid, 15 g rasva, 2,5 g küllastunud rasva, 143 mg kolesterooli, 537 mg naatriumi, 0 g kiudaineid.

Apple viilud
Keetmine: 20 minutit.12 portsjoni jaoks.
Koostis: 200 g täisterjahu;200 g pleegitamata jahu;100 g maisijahu;1 spllküpsetuspulber;1 tl.hakitud ingver;1/2 tl.söögisoodat;500 ml madala rasvasisaldusega jogurt ilma lisaaineteta;225 g madala rasvasisaldusega munareostusaine;2 spllrapsiõli;1 õun, kooritud, tuumata ja jämedalt tükeldatud.
1. Suures kausis ühendage igasugused jahu, küpsetuspulber, ingver, söögisooda, jogurt, munavalik ja või.
2. Sega õun tainasse.
3. Piserdage suurläbilõikuriga, millel on keetmata pritsmetega kattekiht ja soojenege keskmise kuumusega.
4. Pange pannile kaks lusikatäis tainas pannkoogile. Küpseta 2 minutit või kuni pinnale ilmuvad mullid. Pöörake üle.
5. Praetud kuni kuldpruun umbes 2 minutit. Korda ülejäänud testiga.
6. Piserdage iga serveerimist 2 spl.lpekanipähklid.
Ühes portslas: 209 kcal, 6 g valku, 19 g süsivesikuid, 13,5 g rasva, 1 g küllastunud rasva, 1 mg kolesterooli, 208 g naatriumi ja 3 g kiude.

Puuviljapähklišakid
Valmistamisaeg: 30 minutit.12 portsjoni jaoks.
Koostis: 525 g küpsetamiseks mõeldud täisterjahu;1 1/2 tl.küpsetuspulber;1 1/2 tl.jahvatatud kaneel;1/2 tl.söögisoodat;1/4 tsp.soolad;250 ml madala rasvasisaldusega vaniljogurt;150 g pruuni suhkrut;1 muna;2 spllrapsiseemneõli;1 tl.vaniljeekstrakt;150 g purustatud ananassi, mida säilitatakse oma mahlas;100 g veini või rosinaid;75 g riivitud porgandit.
1. Kuumutage ahju temperatuurini 200 ° C.
2. Suures kausis ühendage esimesed 5 koostisainet. Keskmises kausis ühendage jogurt, pruun suhkur, muna, või ja vaniljeekstrakt. Segage jogurti segu jahu.(Võite tükkidest lahkuda). Sega pähklid, ananassid, sõstrad, rosinad ja porgandid.
3. Valage tainas 12 kuumtöödeldud pritsiga kaetud vormidesse.
4. Küpsetage 20 minutit või kuni hambaorki keskelt kinni jääv puu ei tule välja.
5. Jahutatakse küpsetusplaadile viimistlusega aluses 5 minutit. Eemalda pannilt ja jällegi värskelt lahtine jahtuda.
Ühes portslas: 242 kcal, 6 g valku, 29 g süsivesikuid, 12,5 g rasva, 1 g küllastunud rasva, 18 mg kolesterooli, 177 mg naatriumi ja 3 g kiudaineid.

Kaeratoodang kõrvitsa ja vürtsidega
Valmistamisaeg: 2 minutit.1 serveerimiseks.
Koostis: 250 ml vett;soolavaina;100 g kiirpuderit;75 g kõrvitsat;75 g jahvatatud kaneeli;2 tl.pruun suhkur;värskelt jahvatatud muskaatpähklit;tükeldatud maakirkidest.
1. Keeda vett kastrulis kõrge kuumusega. Lisage soola ja kaerahelbed. Küpseta, segades, 90 sekundit.
2. Ühendage ülejäänud koostisosad väikeses kausis. Vähendage soojust minimaalseks ja segage kõrvitsa segu.
Ühes portselis: 272 kcal, 6 g valku, 36 g süsivesikuid, 13 g rasva, 1 g küllastunud rasva, 0 mg kolesterooli, 305 mg naatriumi ja 7 g kiudaineid.

Koorekreemid pekanipähklitega
Valmistamise aeg: 18 minutit.12 portsjoni jaoks.
Koostis: 300 g maisijahu;300 g küpsetamiseks mõeldud täisterjahu;75 g sojajahu;2 tl.küpsetuspulber;1/4 tsp.jahvatatud kaneel;1/8 tl.soolad;1 muna;1 munavalge;200 ml piima;60 ml rapsiõli;450 g külmutatud maisit;150 g rosinaid.
1. Soojendage ahi 200 ° C-ni.
2. Suurtes kastruses kombineerige maisijahu, küpsetusjahu, sojajahu, küpsetuspulber, kaneel ja sool.
3. Väikeses kastmes kombineeri muna, munavalge, piim, või, maisi, pekanipähklid ja rosinad. Jahu segada ja segada.(Võite tükkidest välja jätta.) Valage tainas 12 kuumtöödeldud vormi, mis on kaetud keedupihiga.
4. Küpsetage 18 minutit või kuni hambaorki keskelt kinni jääv puu ei tule välja. Jahutatakse küpsetusplaadile viilutatud viimistlusplaadil 5 minutit. Eemalda pannilt ja jällegi värskelt lahtine jahtuda.
Ühes portslas: 273 kcal, 6 g valku, 27 g süsivesikuid, 17,5 g rasva, 2 g küllastunud rasva, 19 mg kolesterooli, 113 mg naatriumi ja 4 g kiudaineid.

tassid munadega
Ettevalmistusaeg: 15 minutit. Küpsetusaeg: 20 minutit. Praadimisaeg: 2 minutit.12 portsjoni jaoks.
Koostis: 6 terve nisu leiva suurt viilu;2 splloliiviõli;100 g viilutatud porrulauk;1 spllhakitud värske basiilik;1 spllhakitud värske petersell;8 munavalget, kergelt vatitud;50 g peeneks hakitud juustu Čederit;1 spllriivitud Parmesan;1/2 tl.paprika.
1. Kuumutage ahju temperatuurini 180 ° C.Pöörake püstolit, jalutuskegi natuke leiba viilude juurde. Kasutades vormi 8 cm läbimõõduga, lõigake 12 leiba viilu.
2. Kata 12 kulinaarse pritsiga mini-cupcake valuvormi. Pane leib iga kana. Küpsetage 15 kuni 20 minutit või kuni servad muutuvad kuldseks.
3. Kuumutage õli pudelitesse, millel pole keskmise kuumusega kleepuvat katet. Lisa sibulad, basiilik ja petersell;praadige, segage 1 kuni 2 minutit. Lisa munavalged. Pane, segage puust lusikaga, 1 kuni 2 minutit või kuni pooleks küpsetamiseks. Sega segu ja praadige, kuni see on valmis.
4. Kuumutage rasterit. Pange munasegu supilusikatäis iga leivakossa, puista parmesani ja paprika juurde. Küpsetage 10 cm soojusallikast 1 kuni 2 minutit või kuni see muutub kuumaks ja kergelt kuldseks. Serveeri iga tassi 2 spl.ltapenaadid.
Ühes portslas: 172 kcal, 6 g valku, 6 g süsivesikuid, 13 g rasva, 2 g küllastunud rasva, 3 mg kolesterooli, 324 mg naatriumi ja 1 g kiudaineid.

Corn puding "Fiesta"
Küpsetusaeg: 20 minutit. Küpsetusaeg: 30 minutit.6 portsjoni jaoks.
Koostis: 550 ml vett;1/2 tl.sool 230 g köömiliha;1 spllfiltreeritud ekstra-klassi oliiviõli;1 suur külvikord, kooritud seemnest ja kuubikutega;4 poriseeritud porrulauk, hakitud;2 suurt küüslauguküünt, maapinda;300 g külmutatud spinati, sulatatud ja lahti võetud;1 suur muna valk;1/4 tsp.punase pipraga kastmega 60 g peeneks hakitud juustu Cheddar.
1. Soojendage ahi 180 ° C-ni.
2. Kata kulinaarse pritsiga küpsetusvormi, mille läbimõõt on 20 cm.
3. Suures kastmes keedetakse suurel tulega vett. Lisage sool. Vähendage soojus minimaalselt. Segatakse järk-järgult maisijahu. Sulgege kaas ja küpseta aeg-ajalt segades 10 minutit või kuni segu on hästi paksenenud.
4. Sel ajal soojendage õli mittemõõdulise praepanniga keskmise kuumuse peale. Lisage magus pipar, praadige, segage 4 minutit. Lisage porrulaugu ja küüslaugu, praadige, segage 2 minutit või kuni juurid pehmendavad. Lisage maisijahu, 300 g pekanipähklit, spinat, munavalge ja kapsa sooja pipraga. SegadaValage küpsetatud küpsetusnõusse. Piserdada Čederiga.
5. Küpseta 30 minutit või kuni puding muutub tihedaks, lopsakaks ja kuldseks. Piserdage pekanipähklitega.
Ühes portslas: 344 kcal, 9 g valku, 21 g süsivesikuid, 26 g rasva, 3,5 g küllastunud rasva, 7 mg kolesterooli, 372 mg naatriumi ja 4 g kiudaineid.


Grillitud šampinjonid ja praetud hamburgerid pipraga
. Keetmine: 6 minutit.2 portsjoni jaoks.
Koostis: 4 väikest šampinjoni kübarat( kokku 230 g);4 tl.palsamäädikas;2 külmutatud pipraga poolitamata tuhast röstitud;2 terve nisu teravili;4 salat lehti.
1. Soojendage grillkere üle keskmise kuumusega.
2. Küpseta seened grillile 8 minutit, perioodiliselt keerates ja pritsimine äädika abil. Eeljahutage pipra ja grillitud kuklid pooleks.
3. Määrige iga kisk 1 tk.lpesto, pane 2 seeni, 1 pipra pool ja 2 lehte salatist. Kui soovite, küpsetage järelejäänud äädikas ja katke karbi teine ​​pool.
per teenindavad: 270 kcal, 10 g valgud, 37 g süsivesikud, 9,5 g rasva, 2,5 g küllastunud rasvhappeid, 5 mg kolesterooli 614 mg naatriumi, 5 g kiude.

lõhe ja isabi pesu
Cooking time: 8 minutes.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 60 ml madala rasvasisaldusega majoneesi;1/4 - 1/2 tl.kleebi isabi;250 g konserveeritud lõhet;8 õhukeset röstitud terve nisu leiba;4 punast sibulat õhukesed rõngad;4 õhukesed piparmünt rõngad;75 grammi viilutatud marineeritud ingverit;300 g arugula.
1. Väikeses kausis ühendage majonees ja hasabi pasta. Alustage 1/4 tl.kleepige ja lisage maitsele rohkem. Loputage õrnalt lõhega.
2. Pange 4 lehti viilud tasasele pinnale ja levige iga segu lõhega, peal 1 sibulat, 1 tsink pipart, 75 g avokaado, 1 spl.lingver ja 75 g arugula. Katke ülejäänud leivaosadega.
per teenindavad: 243 kcal, 12 g valku, 26 g süsivesikuid, 10 g rasva, 1,5 g küllastunud rasvhappeid, 21 mg kolesterooli 355 mg naatriumi, 6 g kiude.

Bruschetta tuuniga
Valmistamisaeg: 5 minutit.2 portsjoni jaoks.
Koostis: 170 g vähendatud naatriumisisaldusega tuunikonservi, kuivatatud;300 g konserveeritud soolata tomateid, viilutatud ja kuivatatud;30 grammi vähendatud rasva fetajuust purustatud;1 spllsidrunimahl;4 viilu röstitud terve nisu leiba.
1. Sega tuuni, tomati, feta ja sidrunimahla kaussi.
2. Koorige tapenaad 2 toosta ja asetage tuuni segu üleval. Katke kaks ülejäänud toast.
Ühes portsjonis: 391 kcal, 35 g valku, 30 g süsivesikuid, 14,5 g rasva, 2,5 g küllastunud rasva, 43 mg kolesterooli, 717 mg naatriumi, 6 g kiudaineid.

Supid( kaldkirjaga)
Hernesupp mündiga
Valmistamise aeg: 15 minutit. Jahutuse aeg: 1 tund.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 1 spl.loliiviõli;2 porrulaugu porrulauk, ainult rohelised osad lõigatakse tükkideks 10 cm;1 selilirokas, tükeldatud 5 cm;1/2 sibul, peeneks hakitud;600 ml pulbrit vähendatud naatriumi-, kana- või köögiviljadega;800 g hernet, värsket või sulatatud, 1/4 tsp.soolad;70 g värskeid piparmündi lehti;125 ml madala rasvasisaldusega jogurt ilma lisaaineteta.
1. Kuumutage õli suured kastrulis keskmise või kõrge kuumusega. Lisage porrulauk, seller ja sibul. Küpseta, segades 5 minutit või kuni juurid pehmendavad.
2. Lisage puljong ja keetke. Lisage herned ja sool. Küpseta 10 minutit.
3. Asetage segu ettevaatlikult köögikombaini või segisti kausse( võib olla osades).Lisa piparmündi. Koorige kartulipüree. Katke jahedus vähemalt üheks tunniks.
4. Vala supp 4 plaati. Lisa 2 spl.ljogurtiga iga plaadi keskele ja valage 2 spl.lkõrvitsaseemned.
per teenindavad: 337 kcal, 23 g valgud, 29 g süsivesikud, 16,5 g rasva, küllastunud rasvhapete 3 g, 4 mg kolesterooli, 439 mg naatriumi, 8 g kiude.

Aasia supp krevettide pelmeenidega
Valmistamisaeg: 30 minutit.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 4 küüslauguküüs, purustatud;0,5-cm tükk värsket ingverit, kooritud ja purustatud;230 g kooritud krevetti;100 g värsket cilantro;2 tl.maisitärklis;2 spllvesi;1 spllmadala naatriumisisaldusega sojakaste;1/2 tl.seesamiõli;1500 ml kanepuljong vähendatud naatriumisisaldusega;1 sidruni sorgo varsk, lõigatud pooleks;1/2 tl.paprika;200 g keedetud kapsast.
1. Köögikombainis tükeldage 2 küüslauguküünt ja pool ingverit. Lisada krevettid ja cilantro;segage seda. Väikeses kausis segage maisitärklist ja vett, kuni tärklis lahustub. Vala kombineerida sojakaste ja võid. Segage seda.
2. suures potis kõrge kuumuse keema puljong sidruni, paprika ja ülejäänud küüslauk ja ingver. Vähendage soojus minimaalselt ja küpsetage.
3. Sel ajal niisutage käed puhtaks ja keerake 12 palli krevettide seest välja.Ükshaaval visake pelmeenid keetavasse suppi. Küpseta kuus minutit. Eemaldage sidrun sorgo ja eemaldage. Igal plaadil asetage 4 kapsa lehti ja valage supp 3 kotti. Piserdage 2 spl.lmaapähklid.
per teenindavad: 252 kcal, 24 g valku, 13 g süsivesikuid, 13 g rasva, 2 g küllastunud rasvhappeid, 86 mg kolesterooli 335 mg naatriumi, 2 g kiudaineid.

Rikas köögiviljasupp maal
Keetmine: 2 tundi 15 minutit.8 portsjoni jaoks.
Koostis: 1/2 suurt sibulat, viilutatud;3 varred sellerist, viilutatud;1 väike kapsa pea, viilutatud;2 porgandit, viilutatud;2 küüslauguküünt, peeneks hakitud;100 g valgetest oadest;1200 ml vähendatud naatriumisisaldusega köögiviljapuljongit;1 1/2 tl.purustatud värsket tüümiani või 1/2 tl.kuivatatud;1 1/2 tl.tükeldatud värske salvei või 1/2 tl.kuivatatud;230 g rohelisi oase, lõigatud tükkideks 2,5 cm;1 suvikõrvits, viilutatud.
1. Kastrulis soojendage 60 ml õli keskmise või madalal temperatuuril. Lisa sibul, seller, kapsas, porgand ja küüslauk. Kaaned kaetakse ja keedetakse 12-15 minutit, aeg-ajalt segades. Lisage oad ja 1250 ml puljongit. Viige segu keemiseni. Lisa tüümiani ja maitseaineid. Katke kaanega ja keeda 1 - 1 1/2 tundi või kuni oad veidi pehmendatud, lisada ülejäänud puljong, kui supp on liiga paks.
2. Lisage rohelised oad ja suvikõrvits. Osaliselt kaanega kaetakse ja keedetakse veel 20-30 minutit või kuni rohelised oad pehmendavad. Valage üle 8 plaadi. Puhastage iga 1/2-st.ljärelejäänud õli.
per teenindavad: 235 kcal, 6 g valku, 23 g süsivesikuid, 14 g rasva, 2 g küllastunud rasvhappeid, 0 mg kolesterooli 353 mg naatriumi, 7 g kiude.

supp, naeris, porgand ja parmesan
Valmistamisaeg: 25 minutit.8 portsjoni jaoks.
Koostis: 500 g naeris, lõigatud suurteks tükkideks;4 suurt porgandit, viilutatud;2 suurt punast või valget noort kartulit, lõigatud 4 ossa;1 suur sibul, viilutatud;5 küüslauguküünt, purustatud;400 ml vähendatud naatriumisisaldusega kanapuljong;400 ml vett;1 1/2 tl.tükeldatud värsket tüümiani või 1/2 tl.kuivatatud;1 1/2 tl.tükeldatud värske salvei või 1/2 tl.kuivatatud;1/4 tsp.soolad;1/4 tsp.värskelt jahvatatud must pipar;250 ml 1% piima;60 g riivitud parmesani.
1. potis või savipotist ühendada naeris, porgand, kartul, sibul, küüslauk, puljong, vesi, tüümian, salvei, sool ja pipar. Keeda kõrge kuumuse eest. Vähendage soojust keskmisele, katke ja küpseta 20 minutit või kuni juurid pehmendavad.
2. Parts liikuda valmis köögivilja kaussi köögikombain metallist tera või blenderis, segada kartuliputru. Vala see tagasi pannile. Lisage piim. Kuumutage vähese kuumusega, veidi keetmata. Eemaldage kuumusest ja lisage parmesan. Vala plaatide peale ja puista iga serveerimine 2 spl.lmänni pähklid.
per teenindavad: 261 kcal, 9 g valku, 28 g süsivesikuid, 13,5 g rasva, 2 g küllastunud rasvhappeid, 7 mg kolesterooli 263 mg naatriumi, 5 g kiude.

külma maasika supp
Valmistamisaeg: 10 minutit. Jahutuse aeg: 5 minutit.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 400 g kooritud värsketest maasikatest;200 ml roheliste viinamarjade mahla;60 ml apelsinimahlat;1/4 tsp.sidruniekstrakt;1/8 tl.värskelt jahvatatud muskaatpähkel;250 ml madala rasvasisaldusega vanillikogurti.
1. 2-liitrine kastrul, ühendada maasikad, viinamarjamahl, apelsinimahl, sidrunimahl ekstrakti ja muskaatpähkel ja lase keema üle keskmise soojuse, aeg-ajalt segades. Vähendage soojust ja keetke 1 minut. Eemaldage kuumusest ja laske 5 minutit jahtuda.
2. Vala supp segistisse ja segage püreega. Vala suurest kastrulisse. Jahutage 30 minutit. Segage jogurt ja jahutage veel 30 minutit enne serveerimist. Vala 4 plaati, iga puista ära 2 spl.lmandlid.
per teenindavad: 195 kcal, 7 g valku, 28 g süsivesikuid, 7 g rasva, 0,5 g küllastunud rasvhappeid, 1 mg kolesterooli, 48 mg naatriumi, 3 g kiude.


kurgi, melon, vesi cress, maitsetaimed ja feta
Cooking aeg: 25 minutit.
kastmega
Koostis: 2 tl.filtreeritud ekstra-klassi oliiviõli;2 spllvärskelt pressitud sidrunimahl;2 spllvalge veini äädikas;1 spllhakitud porrulauk;1 tl.suhkur;1/2 tl.soolad;1/2 tl.värskelt jahvatatud must pipar. Salat koostisosade

3 kurk, kooritud ja viilutatud( umbes 800 g);1 kg melonit, viilutatud;1 paksu varredeta kastreid;60 g värsket piparmündi lehte;60 grammi viilutatud fetajuustu;1 spllhakitud oliivid.
1. kaste: väikese kausi, ühendada õli, sidrunimahl, äädikas, porrulauk, suhkur, sool ja pipar.
2. salat: Kui suur kausi, ühendada kurk, melon viilud, ürt, piparmünt, feta, mänd pähklid ja oliivid. Vala salatikastmed ja segage ettevaatlikult.
per teenindavad: 354 kcal, 9 g valku, 43 g süsivesikuid, 19 g rasva, 4 g küllastunud rasvhappeid, 17 mg kolesterooli 548 mg naatriumi, 5 g kiude.

Porgand ja pähklipuu salat
Valmistamisaeg: 20 minutit.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 70 g rosinaid;2 spllriisi äädikas;1 spllrapsiõli;2 tl.värskelt pressitud sidrunimahl;1 tl.kallis;1/8 tl.soolad;4 suurt riivitud porgandit;50 g purustatud värsket peterselli.
1. Leotage rosinaid kuumas vees 20 minutit. Arutelu.
2. väikese kausi, ühendada äädikas, õli, sidrunimahl, mesi ja sool.
3. Ühendage porgandid, pähklid, petersell, rosinad ja kaste keskmise kausi ja segatakse hästi. Paigaldage 4 plaati.
per teenindavad: 199kkal, 3 g valku, 20 g süsivesikuid, 13,5 g rasva, 1,5 g küllastunud rasvhappeid, 0 mg kolesterooli 127 mg naatriumi, 4 g kiude.

salat herned, apteegitill ja õunasiidri äädikat
Ettevalmistus aeg: 15 minutit.6 portsjoni jaoks.
Koostis: 2 spl.lõunasiidri äädikat;2 tl.kallis;1 1/2 tl.filtreeritud ekstra-klassi oliiviõli;3/4 tl. Dijoni sinep;1/4 tsp.sool, 800 g hernest;1 väike apelsinibul, kooritud ja peeneks hakitud;50 g riivitud magusat sibulat;1 splltükeldatud värske erragun;2 tl.peeneks hakitud porrulauk;Värskelt jahvatatud must pipar.
1. Mix äädikas, mesi, õli, sinep ja sool suurde kaussi. Lisage herned, apteegitill, sibul, erragon ja porrulauk. Segage ja pipar. Koorige 6 plaati ja piserdage päevalilleseemneid.
per teenindavad: 189 kcal, 8 g valku, 19 g süsivesikuid, 10,5 g rasva, 1 gramm küllastunud rasvhappeid, 0 mg kolesterooli 141 mg naatriumi, 6 g kiude.

Krabisalat avokaado ja pomelo
Ettevalmistus aeg: 22 minutit.4 portsjoni jaoks.
kastmega
Koostis: 2 spl.lapelsinimahl;2 tl.filtreeritud ekstra-klassi oliiviõli;2 spllvalge veini äädikas;2 tl.peeneks hakitud värske errgon või kärviline;1/2 tl.värskelt riivitud apelsinikoore;1/2 tl.soolad;1/4 tsp.kuiv sinep;1/4 tsp.värskelt jahvatatud must pipar. Salat koostisosade

2 peasalat, lehtede eraldi( umbes 1 kg);2 keskmist magusat sibulat, viilutatud( umbes 250 g);2 pomelo, kooritud ja jagatud segmenti( umbes 500 g)( võidakse asendada pomeliga greibi);120 g krabi liha;1 spllhakitud röstitud sarapuupähklid.
1. kaste: Aasta keskmise kausi, kombineeri apelsinimahl, õli, äädikas, estragon või kervil, apelsini koor, sool, sinep ja pipar.
2. Salat: suurel kausikal segage salati, sibul ja pomelo. Lisa kaste ja segage. Paigaldage 4 plaati. Top koos avokaado tükkidega, 50 g krabiliha ja sarapuupähkleid.
per teenindavad: 237 kcal, 11 g valku, 31 g süsivesikuid, 10 g rasva, 1,5 g küllastunud rasvhappeid, 30 mg kolesterooli 335 mg naatriumi, 7 g kiude.

Salatid odra ja krevettidega
. Valmistamisaeg: 45 minutit.6 portsjoni jaoks.
Koostis: 750 ml vett;1 tl.karripulber;1/2 tl.kurkum;200 g otra;60 ml pluss 1 tl.värskelt pressitud laimi mahl;1 splltaimeõli;2 tl.peeneks hakitud jalapenos, kooritud seemnetest;1 küüslauguküünt, peeneks tükeldatud;1/4 tsp.sool 500 g väikest keedetud krevetti, kooritud 300 g seemneid ja viilutatud tomati;100 g viilutatud rohelist paprikat;100 g puhastatud kurgi kurgi;1,5 kg noori rohtu;50 g viilutatud värsket basiilikut.
1. Suures toidus kastrulis tõsta veega karri ja kollajuurri keema. Lisage oder. Katke ja vähendage minimaalset soojust. Küpseta umbes 45 minutit või kuni vesi imendub ja oder muutub pehmeks. Eemaldage kuumusest. Sel ajal asetage suur kaussi laimi mahl, või, jalapeño, küüslauk ja sool. Lisage krevettid, tomatid, paprikad, kurk ja oder. Segada
2. Iga plaadi kohta asetage 250 grammi noori rohelisi salatile. Puista basiilik ja kõrvitsaseemned.
Ühes portselis: 338 kcal, 24 g valku, 35 g süsivesikuid, 12,5 g rasva, 2,5 g küllastunud rasva, 115 mg kolesterooli, 273 mg naatriumi ja 7 g kiudaineid.

salatid peet ja kitsejuustuga
. Valmistamisaeg: 25 minutit.6 portsjoni jaoks.
salat
Koostis: 750 g noort rohtu;8 keskmist peet( umbes 250 g), tükeldatud.
kastmega
Koostis: 2 tl.oliiviõli;3 spllvalge veini äädikas;1/4 tsp.soolad;Värskelt jahvatatud must pipar;60 g pehme kitsejuustu, viilutatud.
1. Salat: segage rohelisi, peet ja kreeka pähklid suures kausis.
2. Kastmele: vala oliiviõli väikesesse kaussi ja lisage aeglaselt äädikas ja sool. Maitsestatud piparVala salatiks ja segage ettevaatlikult. Levita 6 plaati ja puista juustuga.
per teenindavad: 147 kcal, 5 g valku, 6 g süsivesikud, 12,5 g rasva, küllastunud rasvhapete 3 g, 7 mg kolesterooli 227 mg naatriumi,
2 g kiudaineid.

Soe saladus filmist
. Keetmine: 18 minutit.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 500 ml vett;150 g kilet pesti ja kuivatati;150 grammi viilutatud radicchio( umbes 1/2 pea) pluss lehed kaunistamiseks;60 g hakitud värsket cilantrot;60 g rosinaid;120 ml rasvavaba mesi sinep;1/2 tl.soolad;värskelt jahvatatud musta pipart
1. Keskmise suurusega kastrul tõmmake vesi ja kile keemiseni suure kuumusega. Vähendage soojust nii, et vesi jätkaks keemist, katke ja keetke umbes 5 minutit või kuni vedelik imendub.
2. Liigutage filmi keskmise suurusega kaussi. Lisage tükeldatud radikivia, cilantro, rosinaid, sinep ja sool. SegadaPiparPange radikillo lehed 4 plastile salati peal ja puista ära 2 spl.lindiapähklid.
per teenindavad: 363 kcal, 9 g valku, 60 g süsivesikuid, 10,5 g rasva, 2 g küllastunud rasvhappeid, 0 mg kolesterooli 435 mg naatriumi, 4 g kiude.

koerte koerte ja herneste salat.
Küpsetusaeg: 15 minutit.6 portsjoni jaoks.
Koostis: 250 g kuiva koerte nuudlit või terve spagetti;2 spllkallis;2 spllvärskelt pressitud laimi mahl;2 spllriisi äädikas;2 spllmadala naatriumisisaldusega sojakaste;1 spllriivitud värske ingver;1/4 tsp.punase pipra helbed;2 spllmaapähklivõi;250 g keedetud kana, viilutatud;250 g värskeid herneseid;2 punast paprikat, kooritud seemnetest ja õhukesks viilutatud pikkuses;150 g riivitud porgandit;30 g värsket koriandrit, suured viilud.
1. Küpseta nuudleid vastavalt pakendi juhistele. Hävitage ja loputage külma veega. Jäta see ära.
2. Suures kausis ühendage mee, laimi mahl, äädikas, sojakaste, ingveri ja pipar helbed. Järk-järgult kasutage õli.
3. Hästi kana, herned, paprika, porgand, avokaado, cilantro ja nuudlid.
Ühes portselis: 352 kcal, 20 g valku, 48 g süsivesikuid, 11 g rasva, 26 mg kolesterooli, 392 mg naatriumi ja 6 g kiudaineid.

spinati salat
. Valmistusaeg: 8 minutit.1 serveerimiseks.
Koostis: 2 spl.lpalsamäädikas;1/8 tl.värskelt jahvatatud must pipar;400 g värsket noort spinati lehte;30 g purustatud seente;30 g väikestest viljakollastest tomatitest, lõigatud pooleks;1 väike punane paprika, kooritud seemned ja lõigatud ribadesse.
1. Kaussi segatakse äädikas, õli ja must pipar. Lisa spinat ja segage. Top koos seente, tomatite ja paprikatega.
per teenindavad: 209 kcal, 4 g valku, 20 g süsivesikuid, 14 g rasva, 2 g küllastunud rasvhappeid, 0 mg kolesterooli 353 mg naatriumi, 6 g kiude.

Grillitud salat grillitud krevettidega
Märjaaeg: 20 minutit. Valmistamise aeg: 4 minutit.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 70 ml värsket laimi mahla;1/2 tl.maapähkliõli;1/4 tsp.soolad;1/4 tsp.punase pipra helbed;500 g kooritud krevetid;800 g noorte roheliste segu;120 g värsket piparmünt;120 g värsket cilantro;120 g värsket petersiili lehte;1 väike punane sibul, õhukesks viilutatud;2 splltaimeõli.
1. Keskmise suurusega kausis segage 2 spl.llaimi mahl, 1/4 tsp.köömne, 1/8 tl.sool ja piparhelveste jama. Lisa krevetid ja hoidke külmkapis 20 minutit.
2. Sel ajal ühendage kaussi noored rohelised, piparmünt, koriandrid, petersell ja sibulad. Külmkapis
3. Väikeses kausis segage õli, 1/4 tsp.köömne, 1/8 tl.soola, ülejäänud pipra helbed ja 2 spl.llaimi mahl.
4. Kastke krevetid paanis või grillis 2 minutit mõlemal küljel või peaaegu praetud. Lisa krevetid ja kaste rohelistele. Segage õrnalt. Jaotage 4 plaati ja puistage mandlitega.
portsjonid: 280 kcal, 25 g valku, 11 g süsivesikuid, 16 g rasva, 1,5 g küllastunud rasva, 151 mg kolesterooli, 327 mg naatriumi, 5 g kiudaineid.

kartuli salat karri
ga Valmistamisaeg: 10 minutit.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 500 g kartulit, kuumtöödeldud ja kuubikuteks lõigatud;2 porrulaugu porrulauk, viilutatud;30 g rosinaid;60 g rasvavaba jogurt ilma lisaaineteta;2 spllšutnese mango;2 tl.karripulber.
1. Pange kartulid suurtes kausis lisapuu, mandleid ja rosina.
2. Väikeses kausis segage jogurt, chutney ja karripulber. Kallake kartulid ja segage hästi. Jagage 4 plaati ja kandke lauale.
per teenindavad: 226 kcal, 6 g valku, 39 g süsivesikuid, 6,5 g rasva, 0,5 g küllastunud rasvhappeid, 1 mg kolesterooli, 26 mg naatriumi, 4 g kiudaine.

Rohelised vürtsikas kastmega
Keetmine: 7 minutit.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 130 ml palsamäädikat;2 tl.kallis;1 tl. Dijoni sinep;2 küüslauguküüs, purustatud;1 1/2 tl.tükeldatud värske errgon või 1/2 tl.kuivatatud;1/8 tl.värskelt jahvatatud must pipar;480 g kibedaid rohelisi, näiteks käsnaga purustatud kapsas;2 tükki kalkunit, röstitud ja viilutatud.
1. Korrige rohelised plaadid.
2. Viia liitrises kastmes segada äädikat, mett, sinep, küüslauk, õuna- ja pipar. Soe keskmisel temperatuuril 1 kuni 2 minutit või kuni keemiseni.
3. Vala rohelised ja segage hästi. Küpseta kalkunit ja männipähklit.
Ühes portselis: 198 kcal, 5 g valku, 18 g süsivesikuid, 13 g rasva, 2 g küllastunud rasva, 8 mg kolesterooli, 141 mg naatriumi ja 2 g kiudaineid.

Maroko salat porgandi ja praetud köömnega
Valmistamisaeg: 10 minutit.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 3/4 tl. Alamkimin 1/4 tsp.maapirnija;150 ml madala rasvasisaldusega hapukoor;1 spllpluss 1 tl.sidrunimahl
1 1/2 tl.filtreeritud ekstra-klassi oliiviõli;1/4 tsp.värskelt riivitud apelsinikoore;1/4 tsp.soolad;7 keskmist porgandit, kooritud ja riivitud;60 g veini;2 spllpeeneks hakitud punase sibulaga.
1. Väikeses kastmes keskmise kuumuse korral lõigake köömne ja koriandriga, segades sageli 2 minutit või kuni maitsestamine annab lõhna ja muutub veidi pimedaks. Pange keskmise suurusega kaussi ja laske jahtuda. Segage hapukoore, linaseemneõli, sidrunimahl, oliiviõli, apelsinikoore ja sool.
2. Lisage porgandeid, sõstrad ja sibulad ja segage. Paigaldage plaatidele.
per teenindavad: 276 kcal, 3 g valku, 26 g süsivesikuid, 19,5 g rasva, 4 g küllastunud rasvhappeid, 12 mg kolesterooli 234 mg naatriumi, 4 g kiude.

Salat spinati, redise ja pähklitega
Valmistamisaeg: 10 minutit.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 1 spl.lvärskelt pressitud sidrunimahl;2 tl.valge veini äädikas;sool;värskelt jahvatatud must pipar;70 ml ekstraklassi filtreeritud ekstra neitsioliiviõli;150 g noort spinati lehti;4 keskmist redise, õhukeselt viilutatud.
1. Suures kausis segage sidrunimahla ja äädikat. Sool ja pipar. Aeglaselt vala oliiviõli.
2. Sega enne ketramiseks spinati ja redise. Lõigake plaatidele ja piserdage iga 2 spl.lkreeka pähklid.
per teenindavad: 224 kcal, 3 g valku, 6 g süsivesikuid, 22 g rasva, 2,5 g küllastunud rasvhappeid, 0 mg kolesterooli 204 mg naatriumi, 3 g kiude.

Salatiga maasikate ja punase sibulaga
Valmistamisaeg: 10 minutit. Ooteaeg: 15 minutit.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 3 spl.lmaasikamoos;2 tl.palsamäädikas;1 tl.oliiviõli;1 tl.orgaaniline külmpressitud linaseemneõli;1/8 tl.soolad;1/8 tl.punase pipra helbed;500 g värsketest maasikatest kooritud ja lõigatud pooleks;1/4 kubekepu melonit, kuubikuteks lõigatud;1/2 väikest punast paprikat, seemneteks kooritud ja viilutatud;1/2 väike punane sibul, õhukesed viilud;100 grammi salatsigurit, käsitsi purustatud;Värskelt jahvatatud must pipar.
1. keskmise kausi, ühendada moosi, äädikas, oliiviõli, linaseemne õli, soola ja helbed punane pipar ja sega hästi. Lisa õrnalt maasikad, kanepipuud, paprikad ja sibulad. Kata ja laske 15 minutit teha, et saladus leotada.
2. Pange sigur kaussi. Lisage avokaado ja maasika segu ja segage. Pipar ja asetage 4 plaati.
per teenindavad: 186 kcal, 4 g valku, 28 g süsivesikuid, 8,5 g rasva, 1 gramm küllastunud rasvhappeid, 0 mg kolesterooli 111 mg naatriumi, 9 g kiude.

Krisjav rooma salat kana ja mangoga
Valmistamisaeg: 15 minutit.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 2 spl.loliiviõli;3 kana rinnatükita ilma luudeta ja peeneks tükeldatud( 170 g kumm);1/2 tl.soolad;1/4 tsp. Värskelt jahvatatud must pipar;2 porrulaugu porrulauk, peeneks hakitud;2 spllpalsamäädikas;500 g peeneks hakitud romiini salat;1 väike kast, millel pole paksu varre;60 g peeneks hakitud punast kapsast;1 tahket, küpset mango ilma seemnetega, kooritud ja tükeldatud 1 cm.
1. Kuumutage 1 spl.lÕli suures nõus, millel on keskmise kuumusega kattekiht. Piserdage kana rinni mõlemal küljel
1/4 tsp.sool ja 1/8 tl.piparPange 6 minutit mõlemal küljel või kuni paksemasse ossa kinni jääv termomeeter näitab 70 ° C.Viige plaadile, katke ja jahutage täielikult.
2. Lisage porrulauk ja 1 spl.lpraepannide äädikat ja praadige, segades 3 minutit või kuni vedelik peaaegu aurustub. Liigutage väikesesse kastani. Lisa ülejäänud 1 spl.lõli, 1 spl.läädikas, 1/4 tsp.sool ja 1/8 tl.pipar
3. Kohvimasinas segage romiini salat, vesi, kapsas ja mango. Lõika kana diagonaalselt pikkade õhukeste ribadega. Lisage romiini salati segu ja segage kaste ja kõrvitsaseemneid.
per teenindavad: 301 kcal, 33 g valgud, 19 g süsivesikud, 10,5 g rasva, 2 g küllastunud rasvhappeid, 74 mg kolesterooli 384 mg naatriumi, 3 g kiude.


Kreeka sidruniga kreeka keeles
Keetmine: 45 minutit.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 4 kana rinnatükid ilma nahata, viilutatud( ligikaudu 700 g);1 keskmine punane paprika, kooritud seemned ja lõigatud 8 tükki;1 keskmise apelsini pipar, kooritud seemneid ja lõigatud 8 tükki;1 keskmine kartul, lõigatud 8 tükki;1 keskmine punane sibul, kooritud ja lõigatud 8 ossa;1 spllfiltreeritud ekstra-klassi oliiviõli;riivitud küüslaugu ja 1 sidruni mahl;1 spllpeeneks hakitud küüslauk;1 spllhakitud värsket pune või 1 tl.kuivatatud;3/4 tl.värskelt jahvatatud must pipar;3/4 tl.paprika.
1. Kuumutage ahju temperatuurini 200 ° C.Tõmmake kokku kaks 60 cm pikkust alumiiniumfooliumi. Keerake matte küljed üksteise külge ja keerake õmbluse peale ühel küljel kaks korda. Küpsetusahtel avaneb ja katke suurus 43 x 30 cm( matt püsti).
2. Pange kana küpsetusplaadi ühel küljel, teisel pool - punased paprika, kartul, sibul ja oliivid. Kaussi ühendage või, sidrunikoor ja mahl, küüslauk, pune, sool, musta pipart ja paprika. Puista segu kana ja köögiviljaga.
3. Küpseta 40-45 minutit, nihutades kana ja köögivilju teisele küljele või kuni kana paksemasse ossa kinni jääv termomeetri näit 75 ° C.Asetage rinnad ja köögiviljad 4 plaati.
Ühes portsjonis: 401 kcal, 39 g valku, 19 g süsivesikuid, 18 g rasva, 2,5 g küllastunud rasva, 115 mg kolesterooli, 742 mg naatriumi ja 3 g kiudaineid.

Kana rullid spinatiga
. Valmistamisaeg: 25 minutit.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 30 g peeneks hakitud sibulat;1 küüslauguküünt, peeneks tükeldatud;1/4 tsp.punase pipra helbed( või maitse järgi);2 tl.oliiviõli;1 spllvesi;30 g röstitud Parmesani juustu;300 g purustatud spinati, sulatatud ja lahti võetud;4 tükeldatud kana rinnatükke( umbes 500 g);2 spllpurustatud kuivatatud tomatid;130 ml vähendatud naatriumisisaldusega kanapuljong.
1. Keskmise suurusega pannil, millel on keskmise kuumusega kilekate, grillisibul, küüslauk ja piparhelbed 1 tl.õli 30 sekundit. Vähendage soojust minimaalseks, katke ja praadige 3 minutit või kuni vürtsid pehmendavad. Väikeses kausis ühendage sibul, parmesan ja spinat.
2. Asetage kana lauale, pehme külg allapoole. Piserige tomatitega. Spinati segu levige ülevalt. Pöörake karbonaadid ja kinnitage need puidust hambaorkidega.
3. Pange praepann keskmise kuumusega, valage sealt järelejäänud õli. Pange kana ja küpsetage umbes 10 minutit. Lisage puljong. Katke ja keedetakse madalal kuumusel umbes 7 minutit. Kanna rullid tassi. Katke, et hoida neid kuumaks. Küpsetage kastust pannil umbes 5 minutit. Lõika rullid tükkideks diagonaalselt. Vala maitsest ja puista see pähklitega.
Ühes portslas: 322 kcal, 33 g valku, 8 g süsivesikuid, 17 g rasva, 2,5 g küllastunud rasva, 70 mg kolesterooli, 302 mg naatriumi ja 2 g kiudaineid.

Kanafilee tsitrusviljade ja avokaado salsaga
. Küpsetusaeg: 30 minutit.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 4 kanarinda ilma luudeta ja naha( ligikaudu 700 g);1 liitrit vett;1/2 tl.pluss 1/8 tl.soolad;1 punane greipfruit;4 redis, õhukeselt viilutatud;30 g viilutatud basiiliku lehti.
1. Suurtes kastmes kombineeri kana, vesi ja 1/2 tl.sool. Katke ja keetke kõrge kuumusega. Lülitage kuumus välja ja jäta 15 minutiks või kuni termomeeter, mis on kana paksemasse ossa kinni jäänud, näitab 75 ° C.
2. Sel ajal eemaldage koorik greibidest nuga. Töötades mahla kogumiseks kausis, vabastage iga plaat membraanist ja lõigake tükkidesse, visake kaussi. Lisa avokaado, redis, basiilik ja ülejäänud 1/8 tl.sool. Segage õrnalt.
3. Kuivatage kana rinnad. Lõika 1 cm paksuselt ribadesse. Asetage greipfruudi segu 4 plaatidesse, lisage kana ja valage see segust.
Ühes portsjonis: 269 kcal, 41 g valku, 9 g süsivesikuid, 7,5 g rasva, 1,5 g küllastunud rasva, 99 mg kolesterooli, 188 mg naatriumi ja 3 g kiudaineid.

Grillitud kana ingveri ja sojauba
Korkimisaeg: 2 tundi. Küpsetusaeg: 20 minutit.8 portsjoni jaoks.
Koostis: 70 ml sojakastmes vähendatud naatriumisisaldusega;2 spllpeeneks hakitud värske ingver;2 spllkallis;2 spllmiso;1 spllpeeneks hakitud küüslauk;2 tl.seesamiõli;1/4 tsp.punase pipra helbed;8 kana rinnad ilma luudeta ja naha( kokku umbes 1400-1900 g);1/2 tl.kosheri sool.
1. Suurpakendis segage esimesed 7 koostisainet. Lisa kana ja loksutatakse. Tie ja jahutage vähemalt 2 tundi.
2. Kergelt niisutage grillvõre taimeõli spreidiga. Kuumuta grill keskmise temperatuuriga.(Kui kasutate süsi, asetage see üks pool iluvõre Kui gaasi -. . Heat ühel küljel suurem)
3. Eemaldage kana alates marinaad. Pühi see ära. Soola kana.
4. Asetage kana kuivaimasse grilli osa. Küpsetage kümme minutit, keerates üks kord. Liigu külmem osa grill ja grillitud 10 minutit või kuni termomeeter kinni paksema osa kana ei näita 74 ° C.Piserdage pähklitega.
per teenindavad: 317 kcal, 44 g valku, 8 g süsivesikuid, 12 g rasva, 2 g küllastunud rasvhappeid, 99 mg kolesterooli 424 mg naatriumi, 2 g kiudaineid.

grillitud kana pune
marineerimise ajal: 2 tundi. Valmistamise aeg: 17 minutit.6 portsjoni jaoks.
Koostis: 6 väikest kanarinda luudeta ja nahk( ligikaudu 1100 g);120 g värskelt lõigatud värsket paprika lehti;4 porrulaugu porrulauk, peeneks hakitud;70 ml palsamäädikat;2 tl.värskelt jahvatatud must pipar;3/4 tl.sool.
1. Pange kana rinnad kahe lehte polüetüleenist. Kasutades kurikas või raske potid tõrjuma rinna-, kuni need muutuvad paksusega 2 cm.
2. ühendada pune, sibul, äädikas, õli, sool ja pipar kilekotti. Lisage kana, sõlm ja külm 2 tundi.
3. Pihustatakse väikse võrgu grilli kulinaarse pihustiga. Kuumuta grill keskmise temperatuuriga.(Kui kasutate süsi, asetage see üks pool iluvõre Kui gaasi -. . Heat ühel küljel suurem)
4. Eemalda kana alates marinaad, kuid mitte valada seda. Pange kana kuumaks grilli küljele. Prae 10 minutit, keerates üks kord. Liigutage kana külmem osa grill ja grillitud veel 6 minutit, keerates üks kord termomeetriga kinni paksema osa kana ei näita 75 ° C.Viige ülejäänud marinaad keema, keetke 5 minutit ja valage kana.
ühes portsjonis 317 kcal, 40 g valku, 5 g süsivesikuid, 15 g rasva, 2 g küllastunud rasvhappeid, 99 mg kolesterooli 410 mg naatriumi, 0 g kiude.

marineeritud Lima kana salsa
marineerimise ajal: 01:00.Küpsetusaeg: 15 minutit.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 4 kanarinda ilma luudeta ja naha( ligikaudu 600 g);3 splllubja mahl;2 splloliiviõli;1 1/4 tl.maapähkliõli;1/4 tsp.kosheri sool;3 keskmist tomatit, tükeldatud;60 g viilutatud magusat sibulat;60 g purustatud kalandrooli;1 väike jalapeño, kooritud seemned ja peeneks hakitud. Märkus: Kandke polüetüleenist kindaid ja ärge puudutage silmi jalapenos puhastamisel.
1. Pange kana kilekotti.
2. väikese kausi, ühendada laimimahl, õli, köömned ja sool. Pange 2 spl.lmarinaadist keskmise suurusega klaasist kaussi ja katta filmi. Vala järelejäänud marinaad kana kotti. Tõmmake ja raputage. Jahuta vähemalt üks tund.
3. Sel ajal, lisada tomatid, avokaadod, sibul, hakitud koriander ja jalapeno kaussi laimi marinaadis. Segage õrnalt. Katke salsa kaanega jaheda.
4. Keerake grilli või vihlit koos kulinaarse pihustiga. Kuumuta grill keskmise pikkusega tulega või vihmaveega kuni 240 ° C-ni. Ahjukana 6 minutit mõlemalt poolt või kuni termomeetri kinni kõige jämedama osa kana ei näita 75 ° C.
ühes portsjonis 307 kcal, 35 g valgud, 10 g süsivesikud, 14,5 g rasva, 2 g küllastunud rasvhappeid, 82 mg kolesterooli 249 mg naatriumi, 4 g kiude.

kanarind mandlikorvikeses
Ettevalmistus aeg: 10 minutit.1 serveerimiseks.
Koostis: 150 g kana rinnatükk ilma luude ja nahata;1 spllmaisitärklis;70 g rasvavaba muna asendajat.
1. Piserdage rinna mõlemat külge tärklisega. Rullige muna asendajana, piserdage mandlitega.
2. Cover väike pann teflon cooking spray ja soojuse üle keskmise soojuse. Fry mõlemal pool nii kaua kui termomeetri kinni paksema osa kana ei näita 75 ° C.
per teenindavad: 310 kcal, 43 g valgud, 10 g süsivesikud, 9,8 g rasva, 1,5 g küllastunud rasvhappeid, 83 mg kolesterooli 204 mg naatriumi, 1 g kiude.

kana mandariini ja mandli
Ettevalmistus aeg: 10 minutit.2 portsjoni jaoks.
Koostis: 200 g keedetud kanarinda ilma luude ja nahata;100 g mandariini;2 spllmandariini jam;1 spllmadala rasvasisaldusega äädikas punast veini;pisike maapähkli pipar;1 spllpeeneks hakitud porrulauk.
1. Lõigake rindu ribadeks diagonaalselt. Laius 2 plaati.
2. Väikeses kausis ühenda mandariini viilud, moosid, äädikas ja pipar. Vala kana üle. Piserdage mandlitega ja sibulaga.
per teenindavad: 342 kcal, 34g valku, 27 g süsivesikuid, 11,5 g rasva, 1,5 g küllastunud rasvhappeid, 84 mg kolesterooli 169 mg naatriumi, 2 g kiudaineid.

Banaani chutney
kana Ettevalmistusaeg: 10 minutit.2 portsjoni jaoks.
Koostis: 200 g keedetud kanarinda ilma luude ja nahata;1/2 keskmise banaani, peeneks hakitud;2 spllšutnese mango;1/2 tl.värskelt pressitud sidrunimahl( umbes 1/2 sidruni).
1. Lõika kana rinda õhukeste ribadeks diagonaalselt. Laius 2 plaati.
2. Väikeses kausis ühendage banaan, chutney ja mahl. Vala segu kana.
per teenindavad: 337 kcal, 34g valku, 24 g süsivesikuid, 11,5 g rasva, 2,5 g küllastunud rasvhappeid, 84 mg kolesterooli 406 mg naatriumi, 1 g kiude.

Kana vaarikatega
Valmistamisaeg: 10 minutit.2 portsjoni jaoks.
Koostis: 200 g keedetud kanarinda ilma luude ja nahata;200 g värskeid vaarikaid;2 spllvinigreti tankimine;1/2 tl.värskelt pressitud sidrunimahl( umbes 1 g sidruni).
1. Lõika kana ribad diagonaalselt. Laius 2 plaati.
2. Väikeses kausis ühendage vaarikad, riiv ja sidrunimahl. Vala segu kana. Piserdage pähklitega.
per teenindavad: 305 kcal, 34g valku, 13 g süsivesikuid, 14,5 g rasva, 2 g küllastunud rasvhappeid, 84 mg kolesterooli 154 mg naatriumi, 5 g kiude.

Kana mesi sinepise ja pekanipähklitega
Valmistamisaeg: 10 minutit.2 portsjoni jaoks.
Koostis: 200 g keedetud rinda ilma luude ja nahata;2 spllmadala rasvasisaldusega hapukoor;4 tl.mesi sinep.
1. Lõigake kana õhukesteks ribadeks diagonaalselt. Laius 2 plaati.
2. Väikeses kausis ühendage hapukoor ja sinep. Pange kana peal. Piserdage pähklitega.
per teenindavad: 307 kcal, 33 g valku, 5 g süsivesikuid, 16 g rasva, 3 g küllastunud rasvhappeid, 90 mg kolesterooli 120 mg naatriumi, 1 g kiude.

Kana aedoad Toskaanas
Valmistamisaeg: 5 minutit.2 portsjoni jaoks.
Koostis: 170 g keedetud kanarinda, tükeldatud;170 grammi tomati, lõigatakse 120 g konserveeritud ubadeta ilma soola, pestakse ja kuivatatakse 2 teelusikatäit.palsamäädikas 170 g rohelist
1. Kohvimasinas segage kana, tomatid, oad ja äädikas.
1. Laiustage rohelised kaks plaati ja asetage kana segu ülaosale. Lõpeta rohelusest. Piserige mandlitega.
per teenindavad: 294 kcal, 29 g valgud, 25 g süsivesikud, 9,5 g rasva, 1 gramm küllastunud rasvhappeid, 54 mg kolesterooli 112 mg naatriumi, 9 g kiude.


Lõhe herned paariga
Küpsetusaeg: 20 minutit.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 4 naha lõhefileed, umbes 4 cm paksune( 450-680 g);1 tl.riivitud värske ingver;1 küüslauguküünt, purustatud;1 spllvärskelt pressitud laimi mahl( umbes 2 lubi);2 tl.madala naatriumisisaldusega sojakaste;1 tl.seesamiõli;2 poore porrulauk, õhukeselt viilutatud;450 g magusaid hernemaid.
1. Viiluta filee ingveri ja küüslauguga. Küpsetage aurukorv kulinaarse pihustiga ja asetage see filee seal.
2. Kastrulis keedetakse 40 ml vett. Pange aurukorv seal ja katke see kaanega. Küpseta 8 minutit.
3. Sel ajal segatakse väikeses kausis laimi mahl, sojakaste, või ja sibul. Jäta see ära.
4. Pärast seda, kui lõhe on küpsetatud 8 minutit, vala herned peal ja katke. Küpseta 4 minutit, kuni herned muutuvad pehmeks ja krõmpsuks.
5. Lillage herned 4 plaati, asetage lõhe peal, puista ära avokaado ja valage kastmega.
per teenindavad: 330 kcal, 27 g valgud, 13 g süsivesikud, 19 g rasva, 3,5 g küllastunud rasvhappeid, 67 mg kolesterooli 176 mg naatriumi, 6 g kiude.

Kalad kõrvitsaga
Valmistamisaeg: 40 minutit.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 1 suur punane sibul, viilutatud ja jagatud rõngadena;1 riba sidrunikoort, õhukeselt viilutatud;250 g suhkrusiini, lõigatud tükkideks 1,5 cm;250 g kõrvitsat, lõigatud 1,5 cm pikkusteks tükkideks
Koostis: 1 küüslauguküünt, purustatud;4 papagoi filee, umbes 2,5 cm paks( 500-700 g);1 spllpunase veini äädikas;1 spllvesi;2 spllpeeneks hakitud värske piparmünt.
1. Kuumutage ahju temperatuurini 200 ° C.Pange väike kauss 2 spl.lsibulad.Ülejäänud sibulad pannakse 30-ga 20 cm pikkusesse röstimisnõusse. Lisage 2 spl.lõli ja kõhupuhitus. Segada ja jaotada ühtlaselt üle kogu pinna. Küpseta, segades 15 minutit või kuni sibul on õrn. Eemaldage vorm ahjust. Pange suvikõrvits, kõrvits ja küüslauk. Küpseta 10 minutit. Eemaldage ahjust.
2. Suurendage ahju temperatuuri 230 ° C-ni. Liigutage köögiviljad vormi ühele küljele ja asetage kala. Kaaned köögiviljadega. Küpsetage, kuni kala saab kergesti eraldada kahvliga( 8-10 minutit õhukesteks fileeks, 12-15 minutit paksemaks).
3. Sel ajal lisatakse viinapuu äädikat, vett, piparmünt ja 2 spl.lõli. Serveeri kaladega.
per teenindavad: 272 kcal, 22 g valku, 8 g süsivesikuid, 17 g rasva, 2,5 g küllastunud rasvhappeid, 91 mg kolesterooli 125 mg naatriumi, 2 g kiudaineid.

Artišokkidega küpsetatud kala
Küpsetusaeg 20-30 minutit.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 2 suurt punast sibulat, lõigatud 0,5 cm viiludeks;300 g külmutatud artišokid;200 g kirsstomati;2 spllhakitud petersell;1 tl.värskelt riivitud apelsinikoore;1 küüslauguküünt, purustatud;4 fileeritud lülisid ilma nahata( kokku 500-700 g).
1. Kuumutage ahju temperatuurini 200 ° C.
2. Küpsetusnõusse, mille mõõtmed on 30 kuni 20 cm, segage sibul ja või. Laius ühtlaselt üle kogu pinna.
3. Küpsetage 15 minutit või kuni sibul on pakkumine. Võtke ahjust välja ja asetage artišokkid ja tomatid.
4. Väikeses kausis segage petersell, küüslaugu ja küüslauk. Jäta see ära.
5. Suurendage ahju temperatuuri 230 ° C-ni. Liigutage köögiviljad vormi ühele küljele ja lesta. Top köögiviljadega ja puista segu petersellist.
6. koht ahjus ja küpsetada kuni kala ei ole kerge eraldada kahvliga( umbes 5 minutit õhukeste filee, 10-12 minutit paksemate).Laius 4 plaati.
per teenindavad: 302 kcal, 24 g valgud, 15 g süsivesikud, 16,5 g rasva, 2,5 g küllastunud rasvhappeid, 54 mg kolesterooli 181 mg naatriumi, 6 g kiude.

Grillitud lõhe
Kastmisaeg: 30 minutit. Küpsetusaeg: 8 minutit.1 serveerimiseks.
Koostis: 1 spl.lvärskelt pressitud sidrunimahl( umbes 1/2 sidruni);pisike punase pipraga;1/2 tl.hakitud värske tilli;150 g lõhet.
1. Plastkotti segage õli, mahl, pipar ja till. Pange lõhe seal ja raputake. Koo ja lõika 30 minutit.
2. Eelsoojendage grill kuni keskmise temperatuurini. Võtke lõhe marinaadist välja. Vala marinaad kaussi, mida saab panna mikrolaineahju. Grilli lõhe 4 minutit mõlemal küljel või kuni keedetud. Kuumutage marinaad mikrolaineahjus suure võimsusega umbes 1 minut või kuni see keeb. Vala lõhe.
Portsjoni: 335 kcal, 23 g valku, 1 g süsivesikuid, 26,5 g rasva, 2,5 g küllastunud rasvhappeid, 67 mg kolesterooli, 67 mg naatriumi, 0 g kiude.

Sole sidruni
Ettevalmistus aeg: 20 minutit.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 500 g filee ainus;1/4 tsp.soolad;1/8 tl.värskelt jahvatatud must pipar;170 g kõrvitsa kärgstruktuuri;1 tl.filtreeritud ekstra-klassi oliiviõli;70 ml kuivat valget veini või 2 spl.lvärskelt pressitud sidrunimahl, segada 2 spl.lköögiviljapuljong;1 spllvõi;2 tl.värskelt pressitud sidrunimahl( umbes 1 sidrun);1/2 tl.värskelt riivitud sidrunikoor;1 tl.peeneks hakitud värske peterselli.
1. Pange kala mõlemad küljed soola ja pipraga. Pane 1 filee lamedale pinnale ja ühtlaselt jaotage 2 spl.lraku, väljumata äärest 1 cm. Murdke filee silindrisse ja turvaline puust hambaorgiga. Korda ülejäänud kaladega.
2. Kuumutage õli pannil teflon-kate 30 cm läbimõõduga keskmise kuumusega ja lisage kala õmbluse rullub. Küpseta 2 minutit. Lisage veini või sidrun-puljongisegu. Vähendada kuumust madala, kaas ja küpseta veel 5 minutit või kuni kala on kergesti helvestatud kahvliga.
3. Pange kala plaadile ja kaetakse fooliumiga. Või, sidrunimahl ja praeta pannile. Eemalda soojuse, segage, kuni või on sulanud ja vala kala. Eemaldage kala hambahüptid ja asetage need rullikule plaadil. Piserdage peterselli ja kõrvitsaseemnetega.
per teenindavad: 219 kcal, 24 g valku, 8 g süsivesikud, 9 g rasva, 3 g küllastunud rasvhappeid, 62 mg kolesterooli 334 mg naatriumi, 1 g kiude.

Ceviche kammkarpidega
küpsetusaeg: 1 tund.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 250 g kammkarbid;3 spllpeeneks hakitud punane sibul;1 keskmine jalapeño, seemnetest kooritud ja peeneks hakitud;4 lubja mahl;100 g värskelt hakitud värsket koriandrit;1 väike mango ilma seemnetega, kooritud ja viilutatud.
1. keskmise suurusega klaas kauss, ühendada kammkarbid, sibul, pipar ja laimimahl. Katke jahedus vähemalt üheks tunniks. Pähklid on söödavad mitte ainult "küpsetatud" kujul. Olge ettevaatlik Ceviche kaladega.
2. Eemaldage kammkarpide segu külmkapist. Valage mahl välja. Sega silmapuu ja mango. Paigaldage 4 plaati. Pange avokaado sisse.
Märkus: kanda polüetüleenkindaid ja ärge puudutage silmi puhastada jalapeno.
per teenindavad: 158 kcal, 11 g valgud, 18 g süsivesikud, 6 g rasva 1 gramm küllastunud rasvhappeid, 19 mg kolesterooli 121 mg naatriumi, 4 g kiude.

krevetid magushapus kastmes
Cooking aeg: 6 minutit.2 portsjoni jaoks.
Koostis: 1/2 tl.oliiviõli;250 g külmutatud paprika, lõigatud ribaks;60 g aprikoose jam;2 tl punavise äädikat;170 grammi keedetud kooritud krevetti.
1. Kuumuta õli pannil teflon-kattega keskmise kuumusega. Lisa paprika ja kuumuta segades, umbes 3 minutit või kuni see on kuum. Lisage moosi ja äädikat. Küpseta 1 minut või kuni ilmuvad mullid. Lisa krevetid ja küpseta 2 minutit või kuni mullid ilmuvad. Levita 2 plaati ja puista maapähklitega.
per teenindavad: 357 kcal, 23 g valku, 44 g süsivesikuid, 11 g rasva, 1,5 g küllastunud rasvhappeid, 166 mg kolesterooli 223 mg naatriumi, 3 g kiude.

krevette tomati
Ettevalmistus aeg: 20 minutit.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 2 tl.oliiviõli;500 g kooritud krevetid;2 spllkuivatatud tomatid, õlikonservid, peeneks hakitud;1 keskmine punane sibul, viilutatud;170 g värsket maisi;500 g tomatit, tükeldatud;4 küüslauguküünt, purustatud;1/2 tl.soolad;1/4 tsp.värskelt jahvatatud must pipar;100 g värsket käsitsi lõhestatud basiiliku lehti;100 g hakklihast hakitud.
1. Kuumutage 1 tl.Õli suures nõus, millel on keskmise kuumusega kattekiht. Kui pan on hõõguv, lisada krevetid ja küpseta 1 minut või kuni poole võrra.Ülekanne väikesesse kaussi.
2. Lisage 1 tl.õli, kuivatatud tomatid, sibul ja mais pannil. Küpseta kuus minutit või kuni sibul ja mais on pruunid. Lisa tomatid ja küüslauk. Küpseta 3 minutit. Lisa krevetid ja keeda madalal kuumusel 1-2 minutit või kuni keedetud krevetid.
3. Sool ja pipar. Lisage basiilik ja chive sibul. Spread 4 potid igaüks. Sisaldab avokaado.
Ühes portsjonis: 248 kcal, 22 g valku, 21 g süsivesikuid, 10 g rasva, 1,5 g küllastunud rasva, 168 mg kolesterooli, 515 mg naatriumi ja 6 g kiudaineid.

Praetud kammkarbid seasumiga
Valmistamisaeg: 10 minutit.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 16 mere kammkarbi( umbes 500 g);1/4 tsp.kosheri sool;2 spllmunarakkide asendaja;60 g seesamiseemneid;1 spllpähkelõli;750 g noort hiina kapsast( 4-6 kapsast), jagatuna 4 osaks pikk.
1. Lõika kammkarbid ja puista mõlemalt poolt soola. Asetage muna asendaja väikesesse kaussi. Asetage seemneid väikesele plaadile. Kastke munarahaajast ükskõik millise kammkarbi üks külg ja seejärel seesamiseemneid. Asetage see kõrvale
2. Kuumutage õli suurel prügimahutis üle keskmise soojuse. Kallutage kammkarbid seestpoolt üksteise vahele lühikese vahemaa kaugusel. Küpseta 3-4 minutit või kuni seemned muutuvad kuldseks. Pöörake kammkarbaid. Küpseta kuus minutit või kuni keedetud.
3. Praegusel ajal asetage hiina kapsas aurukarburisse ja asetage see anuma üle keeva veega. Katke ja küpseta kuus minutit või kuni see muutub pehmeks. Spread out 4 plaate, top koos kammkarbid. Piserige seemnetega.
Ühes portselis: 280 kcal, 20 g valku, 11 g süsivesikuid, 19 g rasva, 2,5 g küllastunud rasva, 20 mg kolesterooli, 345 mg naatriumi ja 5 g kiude. Tai Tai krevetid
Kuivatusaeg: 30 minutit. Küpsetusaeg: 12 minutit.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 3 küüslauguküüs, purustatud;1 pipar serrano, kooritud ja tükeldatud;1 1/2 spl.lmadala naatriumisisaldusega kalakaste;1 1/2 spl.lsuhkur;1 spllvärskelt pressitud apelsinimahl;1 spllriisi äädikas;1/2 tl.tšiili pasta;750 g suuruseid krevetid, kooritud ja kuivatatud.
1. Väikeses kastmes segage seitse esimest koostisosa ja keetke keskmise kuumusega. Vähendage soojust minimaalselt ja küpseta 3 minutit või kuni see veidi paksub. Eemaldage kuumusest ja laske jahtuda.
2. Pange krevetid suurtes kastmes. Lisa 3 spl.ljahutatud marinaadiga ja segage hästi. Katke ja jahutage 30 minutit.
3. Kuumuta grill kuni keskmise temperatuurini. Küpsetage grilliga kulinaarse pihustiga.
4. Tehke krevetid 6 metallist kapuutsiga. Küpseta grillile 3 kuni 4 minutit, keerates üks kord kuni keetmine. Leota 4 plaatidel ja puista maapähklitega.
Märkus: Kandke polüetüleenist kindaid ja ärge puudutage silmi pipar puhastamisel.
Ühes portsjonis: 230 kcal, 25 g valku, 9 g süsivesikuid, 11 g rasva, 1,5 g küllastunud rasva, 151 mg kolesterooli, 375 mg naatriumi, 2 g kiudaineid.

Röstitud lõhe koos mango salsaga
Valmistamisaeg: 1 tund. Valmistamisaeg 5 minutit.6 portsjoni jaoks.
Salsa
Koostis: 1 küps mango, kooritud, kooritud ja viilutatud( umbes 250 g);100 grammi viilutatud punast paprikast, kooritud seemnetest;100 g hakitud punast sibulat;3 spllvärskelt pressitud laimi mahl;2 spllhakitud värske piparmündi;1 spllpeeneks hakitud jalapenos;1/4 tsp.sool.
Lõhe
Koostis: 70 ml värskelt pressitud sidrunimahla( umbes 2 sidruni);1/2 tl.paprika;1/4 tsp.soolad;2 lõhefilee( ligikaudu 1 kg, paksus 2,5 cm);1 splloliiviõli.
1. Salsa jaoks: väikeses kausis segage mango, paprika, sibul, laimi mahl, piparmünt, jalapeno ja sool. Katke ja jahutage vähemalt 1 tund.
2. Lõhe puhul: seelik, mis on ette nähtud küpsetamiseks sidrunimahla, paprika ja soola segamiseks. Pange lõhe kuju ja pöörake mõlemale küljele kastme katmiseks. Kujutlege vorm ja asetage külmkapis 1 tund.
3. Eemaldage filee marinaadist. Kuumutage õl suurt pannil, millel on keskmise kuumusega kattekiht. Fillke filee 15 minutit, üks kord keerates või kuni keedetud. Iga plaadi kohta pannakse 1/3 filee, peal 100 g salsat ja 50 g avokaadot.
Märkus: Kandke polüetüleenist kindaid ja ärge puutuge silmi jalapenos puhastamisel.
Ühes portslas: 364 kcal, 32 g valku, 15 g süsivesikuid, 20,5 g rasva, 3 g küllastunud rasva, 83 mg kolesterooli, 267 mg naatriumi ja 5 g kiudaineid.


röstitud brokkoli ja tofu mandlid
Ettevalmistus aeg: 40 minutit.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 650 g brokoli;500 g tofu, hakitud;3 h. L.seesamiõli;8 sulgedest porrulauk peeneks hakitud;3 küüslauguküünt, purustatud;1 väike jalapeno, külvati ja tükeldatud;3 1/2 tundi. L.madala naatriumisisaldusega sojakaste;250 g keedetud pruun riis.
1. Keeda brokoli aurutatud umbes 5 minutit või kuni see on pehme, kuid karge. Kõrvalt.
2. Raskalov 2 h. L.õli wok või suur pann teflon-kattega kõrge kuumus. Kui ta on hõõguv, lisage tofu ja kuumuta pidevalt segades, 5 minutit või kuni see muutub pruuniks. Liiguta sügavasse kaussi.
3. Lisa 1 h. L.õli pannil. Soe 30 sekundit. Lisa sibul, küüslauk, jalapeno ja brokoli. Prae keskmisel kuumusel 2 minutit.Õrnalt segatakse sojakaste, mandlid ja tofu. Korraldada 4. plaatidel riisi.
Märkus: kanda polüetüleenkindaid ja ärge puudutage silmi puhastada jalapeno.
per teenindavad: 360 kcal, 21 g valgud, 33 g süsivesikud, 18 g rasva, 2,5 g küllastunud rasvhappeid, 0 mg kolesterooli 184 mg naatriumi, 7 g kiude.

salat
mainitud küpsetusaeg: 18 minutit.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 1 spl.loliiviõli;1/2 keskmine sibul, viilutatud;2 küüslauguküünt, purustatud;1 tl. Karripulber;1/2 keskmine kollane paprika, külvatakse ja tükeldatud;800-900 g magedat konserveeritud tomatid, hakitud;500 g konserveeritud kikerherneid, pesti ja obsushennogo;100 g värsket või konserveeritud ananass, hakitud;250 g peeneks hakitud värsket spinatit.
1. Raskalov õli suures potis teflon-kattega või savi pot üle keskmise soojuse. Lisa sibul, küüslauk ja karripulber. Grillima perioodiliselt segades, 3 minutit või kuni sibul hakkab pehmenema.
2. Lisa paprika, tomatid, kikerherned ja ananass. Vähendada kuumust keskmise väikeste ja keeda 10 - 15 minutit või kuni segu soojeneb. Spinat Segada 5 minutit, seejärel peatati lõpp. Laotatakse 4 plaadid, pane peal 50 g avokaado.
per teenindavad: 278 kcal, 7 g valku, 35 g süsivesikuid, 13 g rasva, 2 g küllastunud rasvhappeid, 0 mg kolesterooli 319 mg naatriumi, 10 g kiude.

Pasta suvikõrvitsa
Ettevalmistus aeg: 10 minutit.2 portsjoni jaoks.
koostisosi: 50 g täisterasegude pasta-spiraalid( rotini) lühike pasta või mis tahes muu kujuga;150 g 1% juustu;1 spllItaalia maitsetaimed ilma soola;100 g riivitud suvikõrvits;200 g soolata konserveeritud tomatid, hakitud, obsushennyh;50 g väherasvast riivitud mozzarella juust.
1. Cook pasta vastavalt pakendi juhiseid. Nõruta.
2. kausi mikrolaineahi, segada kohupiima ja Itaalia maitsetaimed. Sega pasta ja suvikõrvits. TOP tomatid ja puista mozzarella. Pane mikrolaineahju 3 minutit, kuni segu soojendati. Laotatakse 2 plaadid ja puista oliivid.
per teenindavad: 223 kcal, 18 g valgud, 20 g süsivesikud ja 8 g rasva, 2,5 g küllastunud rasvhappeid, 12 mg kolesterooli 864 mg naatriumi, 4 g kiude.


Aurutatud köögiviljad Ettevalmistus aeg: 20 minutit.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 1 suur sibul, viilutatud;3 küüslauguküünt, purustatud;500 g terveid konserveeritud tomatite;1/2 tl.kuivatatud tüümiani;1/8 tl.soolad;500 g rohelised oad lõigatud kaunad pikkus 5 cm;1 keskmine suvikõrvits pooleks ja väikesteks tükkideks;100 g hakitud värsket basiilikut.
1. Raskalov õli suures potis teflon-kattega keskmise kuumusega. Lisa sibul ja küüslauk ja küpseta aeg-ajalt segades, 4 minutit või kuni sibul on pehme.
2. Lisa tomatid( koos mahla), tüümiani ja soola ja segage karbonaad tomatid. Aetakse keema üle kõrge kuumus. Lisa oad. Vähendada kuumust madala, kaas ja keeda aeg-ajalt segades, 10 minutit või kuni oad on pehmed.
3. Lisa suvikõrvits ja kuumuta segades, 5 minutit või kuni suvikõrvits on pehme. Eemalda tulelt ja basiilikuga.
per teenindavad: 194 kcal, 4 g valku, 18 g süsivesikuid, 14 g rasva, 2 g küllastunud rasvhappeid, 0 mg kolesterooli 242 mg naatriumi,
7 g kiude.

Broccoli praetud seente ja tofu
Ettevalmistus aeg: 10 minutit.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 100 ml kana või köögivilja puljongit;1 spllaprikoosi moos;1 spllmadala naatriumisisaldusega sojakaste;1 spllkuivherirs;2 tl.maisitärklis;1 spllrapsiõli;1 suur brokkoli pea, lõigatud õisikuteks;4 küüslauguküünt, purustatud;1 spllpurustatud värske ingver;120 g värskeid seeni, tükeldatud;170 g kirsstüllast või kollast väikesuustu tomati;250 g tofu, kuubikuteks lõigatud.
1. Tassis segage esimest viit koostisainet. Jäta see ära.
2. Laiendage õli suurel plaadil, millel pole keskmise kuumusega kleepuvat katet. Lisage brokkoli, küüslauk ja ingver ja praege 1 minut. Lisage seeni ja praadige, aeg-ajalt segades, 3 minutit või kuni brokkoli pehmelt krõbe.
3. Lisa tomat ja tofu ning prae aeg-ajalt segades, 2 minutit või kuni tomatid hakkavad lõhkeda.
4. Lisage segu topsist. Segada, segades 2 minutit või kuni segu pakseneb. Levitage 4 plaati ja piserdage kašupähklitega.
per teenindavad: 283 kcal, 16 g valku, 25 g süsivesikuid, 16 g rasva, 2,5 g küllastunud rasvhappeid, 0 mg kolesterooli 246 mg naatriumi 6 g kiudaineid.

Kõrvitsanõli
Valmistamise aeg: 15 minutit. Küpsetusaeg: 1 tund.6 portsjoni jaoks.
Koostis: 1 kõrvits, lõigatud pooleks ja kooritud;1 splloliiviõli;1 väike sibul, viilutatud;2 küüslauguküünt, tükeldatud;1 spllhakitud värske basiilik või 1 tl.kuivatatud;2 ploomist tomatit, tükeldatud;170 g 1% kodujuustut;100 g riivitud madala rasvasisaldusega mozzarella juustu;50 g hakitud värsket peterselli;1/4 tsp.soolad;50 g röstitud Parmesani;3 spllKuiv teravilja nisu leivaküpsised.
1. Kuumutage ahju temperatuurini 200 ° C.Piserdada kulinaarse pihustiga küpsetusnõelale, mille mõõtmed on 20-30 cm, ja pannil. Pange kõrvits ette valmistatud küpsetusplaadile. Küpseta 30 minutit või kuni see on pehme. Kahvli abil kraapige paberimass suuresse kaussi.
2. Sel ajal soojendage õli keskmise suurusega praepannil keskmise soojuse korral. Lisa sibul, küüslauk ja basiilik ja praadige 4 minutit. Lisa tomatid ja praadige 3 minutit.
3. Kohupiima, mozzarella, peterselli, soola ja tomati segu lisada kõrvitsa kaussi. SegadaÜleminek küpsetatud küpsetusnõusse. Piserda ühtlaselt parmesani ja leivaküpsistega.
4. Küpsetage 30 minutit või kuni segu kuumeneb ja ilmuvad mullid. Piserdage pähklitega.
per teenindavad: 254 kcal, 13 g valku, 20 g süsivesikuid, 15 g rasva, küllastunud rasvhapete 3 g, 8 mg kolesterooli 494 mg naatriumi, 4 g kiude.


porgandi äädika küpsetatud porgandid
Valmistamisaeg: 25 minutit.2 portsjoni jaoks.
Koostis: 8 keskmist porgandit, lõigatud pikkuseks 4 ossa;1 spllpalsamäädikas;1/2 tl.soolad;1/4 tsp.värskelt jahvatatud must pipar.
1. Kuumutage ahi 230 ° C-ni
2. Panneris segage porgandid, 2 spl.lõlid, äädikas, sool ja pipar. Röstitud 20-25 minutit, aeg-ajalt segades, kuni porgand muutub kuldseks ja pehmeks, kuid siiski tihedaks. Vala järelejäänud õli.
Ühes portselis: 177 kcal, 1 g valku, 12 g süsivesikuid, 14,5 g rasva, 2 g küllastunud rasva, 0 mg kolesterooli, 356 mg naatriumi ja 3 g kiudaineid.

Pottides potis
Valmistamisaeg: 20 minutit. Küpsetusaeg: 10-12 minutit.6 portsjoni jaoks.
Koostis: 2 1/2 st.lmadala rasvasisaldusega või, sulatatud;750 g magusat kartulit, kooritakse ja lõigatakse kuubikuteks 1 cm;100 ml apelsinimahla;1 spllkooritud piim;1 spllkooreline lõss;1/4 tsp.kaneel;1/4 tsp.nelgid;1/8 tl.soolad;1/8 tl.värskelt jahvatatud must pipar.
1. Kuumutage ahju temperatuurini 200 ° C.
2. Asetage 6 110-grammist potti tugevale küpsetusplaadile. Spray oma sisepinda kulinaarse pihustiga. Väikeses kausis segage kahvli pähklid ja 1 1/2 spl.lõli. Jaotage segu potid ja määrige nende põhja.
3. Pange maguskartul keskmise suurusega kastrulisse ja täitke see külma veega selle katmiseks. Keeda keema. Kata ja küpseta 10 minutit või kuni see muutub väga pehmeks. Sega piim ja koor tassi. Eemaldage potti vesi ja asetage kartulid keskmise suurusega kaussi. Lisage mahl, piima segu, kaneel, nelk, sool, pipar ja 1 spl.lõli. Segu segatakse homogeensusega elektrilise käsisegistiga. Hoidke hoolikalt potid üle.
4. Küpsetage 10-12 minutit või kuni pind muutub pruuniks.
Ühes portslas: 217 kcal, 4 g valku, 24 g süsivesikuid, 12,5 g rasva, 3 g küllastunud rasva, 6 mg kolesterooli, 135 mg naatriumi ja 4 g kiudaineid.

kõrvitsakastmega
Valmistamise aeg: 42 minutit.8 portsjoni jaoks.
Koostis: 2 spl.lfiltreeritud ekstra-klassi oliiviõli;6 küüslauguküünt, tükeldatud;1 tl.punase pipra helbed;1.4 kg kombineeritud kõrvitsa( näiteks suvikõrvits ja kõrvits), peeneks hakitud 1/2 tl.sool.
1. Keskmise kuumusega komplektiga pinnakatteta suurläbilaskmisel segage võid, küüslauk ja piparhelbed. Segada, aeg-ajalt segades, 2 kuni 3 minutit või kuni küüslauk hakkab kummima. Lisa kõrvits ja sool. SegadaKatke kaanega, vähendage kuumust keskmisele tasemele ja küpsetage 30 minutit, aeg-ajalt segades, kuni kõrvits hakkab lagunema.
2. Eemaldage kate ja suurendage tulekahju keskmisele tasemele. Prae veel 10 kuni 12 minutit või kuni vedelik peaaegu aurustub. Kandke 8 plaati ja piserdage seemnetega.
Ühes portselis: 156 kcal, 5 g valku, 10 g süsivesikuid, 12 g rasva, 1,4 g küllastunud rasva, 0 mg kolesterooli, 156 mg naatriumi ja 4 g kiudaineid.

Mandriga ja jõhvikatega metslibari
Valmistamise aeg: 1 tund ja 25 minutit.8 portsjoni jaoks.
Koostis: 170 g looduslikku riisi;2 riba( 2-5 cm) apelsinikoorega;1 kamm sellerit, ainult ülemine osa on 8 cm pikk;2 tl.soolad;1,5 liitrit vett;2 tknelgid;1/2 väikest sibulat pluss 350 g hakitud sibulat;1 splloliiviõli;2 küüslauguküüs, purustatud;350 g ilma veeta veeta viinamarju;170 g kuivatatud jõhvikatega magustamata;250 ml madala rasvasisaldusega kanapuljong koos vähendatud naatriumisisaldusega;100 g hakitud peterselli.
1. Sügaval, laia 5-liitrilisel kastrul suure tulekahju korral tõsta veele, riisile, küüslaugule, sellerile ja soolale. Hoidke nelki pooleldi pirnist ja visake kastrulisse. Katke ja küpseta keskmise ja väikese kuumusega 35-45 minutit või kuni riis on pehme. Eemaldage kuumusest ja asetage kaanekapsa küljele 10 minutit. Kahanda, eemalda ja loobu röstitud, küüslaugule ja sellerile sibulaga. Jäta see ära.
2. Laialdane õli pritsitakse suurel kolvis keskmisel kuumusel ja lisatakse tükeldatud sibulat. Vähendage soojust minimaalselt, katke ja prae 5 minutit. Suurendage tulekahju keskmisele tasemele. Avage kaas ja küpsetage aeg-ajalt segades 10 minutit. Lisa küüslaugu ja prae 1 minut. Lisage riisile segu, viinamarjad, jõhvikad, puljong ja petersell ning segage. Kata ja keeda 15 minutit. Piserige mandlitega.
Portsjoni: 322 kcal, 9 g valku, 56 g süsivesikuid, 8,5 g rasva, 1 gramm küllastunud rasvhappeid, 0 mg kolesterooli 655 mg naatriumi, 6 g kiude.

Praetud kartul ilma kahetsuseta
Valmistamisaeg: 25 minutit.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 1 suur kartul, maguskartul ja 1 suur kartul tavaline( kokku 700 g), kooritud ja lõigatud õhukesteks ribadeks;1/2 tl.jahvatatud tšillipipra;1/2 tl.jahvatatud küüslauk;1/2 tl.maapähkliõli;1/2 tl.mere sool.
1. Kuumutage ahju 230 ° C-ni
1. Kaussi segage kartulid, võid, maapirni, maapirni ja köömneid. Asetage kartulid ühe kihiga küpsetusplaadile. Küpseta 25 minutit. Keerake kartul pooleks käigul ja jätkake küpsetamist.
3. Võtke kartul ahjust välja ja asetage need mitmele paberrätikule. Palun soola
per teenindavad: 243 kcal, 3 g valku, 28 g süsivesikuid, 14 g rasva, 1 gramm küllastunud rasvhappeid, 0 mg kolesterooli 338 mg naatriumi, 3 g kiude.

praetud spargel ingveri, seesamise ja sojakastega
Valmistamisaeg: 12 minutit.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 700 g spargli, kooritud ja lõigatud 5 cm pikkusteks tükkideks;1/2 suur punane paprika, kooritud seemned ja lõigatud ribadena;1 spllhakitud värske ingver;1 spllmadala naatriumisisaldusega sojakaste;1/8 tl.punase pipra helbed;2 tl.seesamiõli;1 tl.seesamiseemned.
1. Keetke spargel nii, et see õrnalt kastub, valatakse nõusse ja jahutatakse veidi külma veega. Lõigake koldepaber paberrätikuga.
2. Laialdane rapsiseemneõli suurel kuumustamisel suurel pandavaks. Lisage magus pipar ja praadige aeg-ajalt segades 3 minutit või kuni see pehmendab. Lisage spargel, ingver, sojakaste ja piparhelbed ning praadige 2 minutit või kuni segu soojeneb. Eemaldage kuumusest, lisage seesamiõli ja seesamiseemned.
per teenindavad: 190 kcal, 4 g valku, 9 g süsivesikuid, 17 g rasva, 1,5 g küllastunud rasvhappeid, 0 mg kolesterooli 145 mg naatriumi, 4 g kiude.

oad Toskaanis
Valmistamisaeg: 10 minutit.12 portsjoni jaoks.
Koostis: 500 g konserveeritud oad, pesta ja kuivatada;1 suur küüslauguküünt;1 spllvärskelt pressitud sidrunimahl( umbes 1 sidrun);2 tl.valge veini äädikas;2 hariliku peterselli harusid;2 leelist basiilikut;1 tl. Dijoni sinep;1/4 tsp.kuivatatud oregano;punase pipra helbed;sool;Värskelt jahvatatud must pipar.
1. köögikombainis metallist tera või blenderis, ühendada oad, küüslauk, sidrunimahl, äädikas, petersell, basiilik, sinep, pune ja pipar helbed maitsta. Tooge kartulipüree seisundisse.
2. Kuigi kombain või segistid töötavad, valatakse õli aeglaselt, kuni see imendub. Soola ja pipar maitsta.
per teenindavad: 140 kcal, 1 g valgu, 4 g süsivesikud, 13,5 g rasva, 2 g küllastunud rasvhappeid, 0 mg kolesterooli, 87 mg naatriumi, 1 g kiude.


Piimapoogid ploomide ja nektariinidega
Keetmine: 1 tund. Jahutuse aeg: 1 tund.6 portsjoni jaoks.
Koostis: 3 kastmega ploomid, õhukesed viilutatud;2 seemnetest nektariini, õhukeselt viilutatud 70 ml mesi 1 spl.lvaarika- või palsamiäädikat 250 ml rasvavaba vanilli jogurt 170 g ricotta juustu 300 g kooritud Ingel kooki lõigatud 1 cm paksune koogid
1. keskmise kausi mix ploomi ja nektariini mee ja äädikat. Lastakse seista 30 minutit toatemperatuuril, segades üks või kaks korda.
2. Väikeses kausis segage jogurt ja ricotta.
3. Leida pool kooki. Vala igast vedelikust puuviljasegu. Pool segu jaotatakse koogidesse. Piserdage pool küpsetatud mandleid. Vala jogurti segu pooleks.Ülejäänud koogid katavad esimese poole. Kaunista puuviljadega. Vala järelejäänud jogurte segu. Kaunista mandlid.
4. Katke iga küpsisega kile ja asetage külmkapis 1 kuni 24 tundi enne serveerimist.
per teenindavad: 371 kcal, 13 g valku, 62 g süsivesikuid, 10 g rasva, 2,5 g küllastunud rasvhappeid, 15 mg kolesterooli 289 mg naatriumi, 4 g kiude.

šokolaadiga maasikad
Ettevalmistusaeg: 8 minutit. Jahutuse aeg: 30 minutit.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 1 spl.lkooritud piim;20 küpsetest keskmise suurusega maasikad.
1. Katke küpsetusplaat pärgamiskabiiniga.
2. Asetage šokolaad ja piim väikeses kastmes, mis asetseb suurel kohal, kus vesi keeb. Vähendage soojust keskmisele ja laske šokolaadil 3 minutit sulatada. Segage, kuni segu on vedelikku. Eemaldage kuumusest.
3. Hoides varsit, langetage iga marja šokolaadist kolm neljandikku. Aseta pärgamendil 3 cm vahele.
4. Asetage külmkapis 30 minutit, et šokolaad külmuda.
per teenindavad: 222 kcal, 2 g valku, 31 g süsivesikuid, 13 g rasva, 7,5 g küllastunud rasvhappeid, 0 mg kolesterooli, 7 mg naatriumi,
4 g kiude.

Tšekikork kõrvitsaga
. Valmistamisaeg: 1 tund 1 minut. Jahutuse aeg: 4 tundi.12 portsjoni jaoks.
Koostis: 700 g madala rasvasisaldusega toorjuustu toatemperatuur;60 g pruuni suhkrut;3 suurt muna;500 g kõrvitsat;130 ml vaniljogurti;2 splljahu;1 1/2 tl.jahvatatud kaneel;1 tl.jahvatatud ingver;1 tl.vahtrasiirup või rumm;1 tl.vaniljeekstrakt.
1. Kuumutage ahi 180 ° C-ni. Elektrilise segistiga tõmmake koor juustu ja pruun suhkur. Segage munad, lisades korraga ühe. Sega kõrvits, jogurt, jahu, kaneel, ingver, vahtrasiirupimaitselist või rumm ja vanilliekstrakti. Küpsetage kulinaarse pihustiga küpsetusnõel, mille läbimõõduga on eemaldatavad külgseinad ja valage segu sellesse.
2. Küpseta 1 tund ja 10 minutit. Võtke ahjust välja ja jalatsikoogi ja vormi vahel käige noaga. Jätke 30 minutit toatemperatuuril.
3. Aseta külmkapis avatud jahedus täielikult. Siis katke fooliumiga ja jahutage vähemalt 4 tundi( või kuni 3 päeva).
4. Kui juustukook on serveerimiseks valmis, eemaldage hoolikalt vormi külgsein. Piserdage iga serveerimist kõrvitsaseemnetega.
per teenindavad: 299 kcal, 20 g valgud, 26 g süsivesikud, 13,5 g rasva, 3 g küllastunud rasvhappeid, 64 mg kolesterooli 315 mg naatriumi, 2 g kiudaineid.

Ahjuküpsised jõhvikate ja šokolaadiga
Küpsetusaeg: 10 minutit. Küpsetusaeg: 10 minutit.24 küpsise jaoks.
Koostis: 250 g kaerahelbed;100 g küpsetamiseks mõeldud täisterjahu;3/4 tl.söögisoodat;1/2 liitrit.jahvatatud kaneel;1/4 tsp.soolad;100 g pruuni suhkrut;90 ml rapsiõli;3 valku;2 tl.vaniljeekstrakt;150 g jõhvikut;100 g semisweet šokolaadi, jahvatatud.
1. Soojendage ahi 170 ° C-niSuures kausis ühendage helbed, jahu, naatrium, kaneel ja sool.
2. Keskmise suurusega kausis ühendage pruun suhkur, õli, valk ja vaniljeekstrakt. Lisa jõhvikad, kreeka pähklid ja šokolaad. Jahutage järk-järgult ja segage hästi.
3. Lusikatäis tainast 2 suured küpsetuspiserdusega kaetud küpsetusplaadid. Küpseta 10 minutit või kuni küpsised on kuldsed.
4. Asetage küpsised reitele ja laske täielikult jahtuda.
portsjoni( 1 küpsise): 172 kcal, 4 g valku, 15 g süsivesikuid, 11,8 g rasva, 1,5 g küllastunud rasvhappeid, 0 mg kolesterooli, 73 mg naatriumi, 2 g kiudaineid.

šokolaadi-banaanipuding kreekeritega
Küpsetusaeg: 5 minutit. Jahutusaeg: 2 tundi.6 portsjoni jaoks.
Koostis: 3 tervete teraviljapärmakoorikute, purustatud;1 küpset banaani, viilutatud;100 g suhkrut;50 g magustamata kakaopulbrit;3 spllmaisitärklis;sool;750 ml 2% piima;1/2 tl.vaniljeekstrakt.
1. Levitage kreekerid 6 serveerimiseks. Loputa pottide põhja katmiseks. Top banaanitükiga, jättes mõne dekoratsiooniga.
2. Suures kastmes ühendage suhkur, kakao, tärklis ja sool. Lisage piim. Segada keskmise kuumusega umbes 4 minutit või kuni puding keeb ja pakseneb.
3. Küpseta veel 1 minut. Eemaldage kuumusest ja segage vanilje ekstraktiga. Valage keedetud potti. Jahutage vähemalt 2 tundi või kuni need jahtuda.
4. Kaunista iga pott šokolaadi ja banaanidega.
per teenindavad: 391 kcal, 7 g valku, 65 g süsivesikuid, 15 g rasva, 8,5 g küllastunud rasvhappeid, 10 mg kolesterooli 147 mg naatriumi, 4 g kiude.

Cannoli koos ricotta
Cooking time: 15 minutit.12 portsjoni jaoks.
Koostis: 500 g madala rasvasisaldusega ricotta juustu;60 g pulbristatud suhkrut;1 spllvärskelt riivitud apelsinikoore;2 tl.värskelt riivitud sidrunikoor;1 tl.värskelt riivitud lubjakest;1/2 tl.vaniljeekstrakt;12 suurt kanoli.
1. Keskmise suurusega kausis segage ricotta, pulber, küüslaugu ja vaniljeekstrakt. Elektrilise vihma korral viia segu vahutavasse olekusse. Sega õrnalt 430 g šokolaadi.
2. Pange täidis kanüülil. Sulake ülejäänud šokolaad ja valage kannolid.Ühes
cannoli: 250 kcal, 6 g valku, 34 g süsivesikuid, 13 g rasva, 7,7 g küllastunud rasvhappeid, 6 mg kolesterooli, 42 mg naatriumi, 3 g kiude.

Kahekordse šokolaadiga
kaerahelbed Valmistamisaeg: 10 minutit.1 serveerimiseks.
Koostis: 100 g kaerahelvesid;200 ml vett;1/4 tsp.vaniljeekstrakt;1/8 tl.värskelt jahvatatud must pipar;soolavaina;2 spllriivitud mõru šokolaad.
1. Kastrulis kõrge kuumusega tõmmake vesi keemiseni. Lisage helbed, segage, keetke aeg-ajalt segades 3-4 minutit või kuni vesi imendub.
2. Eemaldage pann soojusest ja lisage pooltoit šokolaad, vaniljeekstrakt, pipar ja sool. SegadaVala kaussi. Piserige kibe šokolaadiga, kuni poja on jahtunud.
per teenindavad: 365 kcal, 9 g valku, 55 g süsivesikuid, 14 g rasva, 2 g monoküllastumata rasvad, 6,5 g küllastunud rasvhappeid, kolesterooli O mg, 159 mg naatriumi, 6 g kiude.


Sealiha kapsas
Köögikombinatsioon: 45 minutit.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 4 seatükki ilma luudeta( ligikaudu 500 g);4 tl. Dijoni sinep;1 tl.pluss 1 spllrapsiseemneõli;1 spllriivitud värske ingver;1/2 tl.jahvatatud kaneel;1/4 tsp.maapähklid;1/2 punast kapsast pea( umbes 500 g), viilutatud;2 õuna Granny Smith, kooritud ja jahvatatud;1 spllvahtrasiirup;1/4 tsp.soolad;2 tl.õunasiidri äädikas.
1. Hõõruge mõlemalt külmkuivatükilt ja tühjendage. Suures suures kaanega kerge pudeliga kuumuta 1 tl.õli keskmisel kuumusel. Lisa ingver, kaneel ja nelk. Segatakse, segades 10-15 sekundit. Lisage kapsas, õun, vahtrasiirup ja sool. Segage, vähendage minimaalset soojust, katke ja praege 30 minutit.
2. Sel ajal, raske rasva pannil, kuumutada 1 spl.lõli keskmisel kuumusel. Pange karbid ühte kihti. Põletada, keerates üks kord umbes 9 minutit või kuni termomeetri karbonaadi keskele kinni jääv temperatuur näitab 70 ° C.
3. Lisage kapsa segule äädikat. Küpseta 5 minutit või kuni suurem osa vedelikust aurustub. Plaatide pealekarp ja kapsa segu jaotatakse plaatide vahel. Piserdage 2 spl.lkõrvitsaseemned.
Ühes portslas: 316 kcal, 28 g valku, 25 g süsivesikuid, 12,5 g rasva, 2,5 g küllastunud rasva, 70 mg kolesterooli, 317 mg naatriumi ja 4 g kiudaineid.

salatid Vietnami veiseliha salat
Valmistamisaeg: 30 minutit. Valmistamisaeg: 8-10 minutit.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 70 ml naatriumisisalduse vähendatud sojakaste;70 ml värskelt pressitud laimi mahla( umbes 2 lubi);70 ml vett;2 spllsuhkur;1 spllhakitud küüslauk;2 tl.pasta koos tšilliga;250 g praed;1 kg haljastust;170 g värsket basiilikut;170 g värsket koriandrit;2 suured punased sibulad, õhukesed viilud;2 suurt kurki, lõigatud ribaks;4 keskmist porgandit, lõigatud ribadeks.
1. Keskmise suurusega kausis segage esimesed 6 koostisainet. Vala 3 spl.lkilekotti. Sulgege kaas ja külmutage ülejäänud kaste. Pange praad kotti, sulguge ja raputage. Pange külmkapis 30 minutit.
2. Soojendage grill või rasp keskmise temperatuurini. Kastke praed korduvalt 8-10 minutit või kuni keskuses asuv termomeeter on 65 ° C.Eemaldage kuumusest ja laske 5 minutit, seejärel tõmmake õhukeselt diagonaalselt.
3. Suures kausis ühendage rohelised, basiilik ja cilantro. Paigaldage 4 plaati. Piserige sibulaid, kurgi ja porgandeid. Pange virgutage tükk, valage kastmega ja puistake maapähklitega.
Ühes portslas: 323 kcal, 22 g valku, 30 g süsivesikuid, 14,5 g rasva, 21 mg kolesterooli, 654 mg naatriumi ja 8 g kiudaineid.

Vürtsika äädika
söövitusaeg: 1 tund. Valmistamise aeg: 16 minutit.4 portsjoni jaoks.
Koostis: 750 g praed;170 ml palsamäädikat;1 spllvärskelt jahvatatud must pipar;2 küüslauguküünt.
1. Koorige liha kahvliga nii, et marinaad imendub paremini. Segada ülejäänud koostisosad kilekotti. Pange liha kotti, sulgege ja asetage külmkapis 1 kuni 24 tunni jooksul.
2. Soojendage grill kuni keskmise temperatuurini. Võtke liha kotti välja, jättes marinaadi. Pange liha 6-8 minutit mõlemal küljel või kuni paksemasse ossa sisestatud termomeetri näit 65 ° C.Väikeses kastmes pannakse ülejäänud marinaad 5 minutiks keema.
3. Lõika liha õhukesteks tükkideks diagonaalselt ja vala marinaadist. Laius 4 plaati.
Ühes portslas: 393 kcal, 37 g valku, 7 g süsivesikuid, 23 g rasva, 5,5 g küllastunud rasva, 56 mg kolesterooli, 108 mg naatriumi, 0 g kiudaineid.


uskuge ennast. Saate tulemuse hoida. Mida rohkem olete kindel tulevase edu pärast, seda suurem on selle saavutamise tõenäosus.
Teadlased on aastaid püüdnud välja selgitada, miks mõned inimesed suudavad kaalust alla võtta ja seejärel ei värvita seda, teised ei tee seda. Erinevate teaduslike instituutide spetsialistid viisid läbi mitmeid uuringuid, et leida vastus sellele raskele küsimusele. Siin on mõned nõuanded, mida nad annavad.
Kas joogat.Ühes uuringus, milles osales ülekaalulise vanusega üle 50 aasta vanuseid inimesi, osales rühmas jooga ja 10-aastaselt stabiilselt kaotatud kehakaalu. Need osalejad, kes ei teinud sama aja jooksul joogat, said keskmiselt 7 kg. Teadlased hoiatavad, et jooga ei toimi ainevahetusega imet ning ei põle suurt hulka kaloreid. Siiski aitab säilitada stabiilne kaal kaudu taastamist meelerahu ja sellest tulenevalt, vähendada liigsöömise ja tõenäosust teiste halvad harjumused. Eelkõige õpetab teid oma keha kuulama, mis võimaldab teil õigesti tunda nälga ja küllastumist.
istuge. Saksa teadlased küsitletutest 7000 vastajat, kaalust ja salvestab tulemuse käigus Aasta jõudsime järeldusele, et kasutada toidu istungi aitab vältida mindless imendumist kõik, mis on oma tee. Kuid see on üks neist halbadest harjumustest, mis tavaliselt põhjustavad kehakaalu tõusu.
Mine toidupoes. Samas Saksa uuringus leiti, et ostuteenuste nimekiri aitab hoida kaalutõusust soodustavate toodete ostmist.
Tehke seda regulaarselt. Mida kauem te harjutate, seda kindlamalt te saate seda regulaarselt teha ja seega on seda lõbusam, kui saate protsessi. Teadlased on avastanud, et sporditreeningu kõrvalmõju on nõuetekohaste toitumisharjumuste kujunemine. Mida rohkem olete kindel, et suudate regulaarselt kasutada, seda tõenäolisem on see, et saate oma toitumisharjumusi kontrollida. Sellise meeleolu korral on söömise mõõdukus palju lihtsam.
Ärge andke kunagi hommikusööki. See on tõepoolest kõige olulisem päevane õhtusöök. Peaaegu 80% osalejate kehakaalu kontrolli riikliku programmi - mille teadlased uurida harjumusi täiskasvanutest kaalust 15 kg või rohkem ja ei saada neid uuesti ühe aasta või kauem - süüa iga päev hommikusööki.
Osta kaalud. Enamik neist, kes kaotavad kehakaalu ja ei võta kehamassi aastas või rohkem, kaalutakse vähemalt kord nädalas ja 38% iga päev. Miks? Kaalumine annab olulist teavet selle kohta, mida olete saavutanud, mida veel vaja saavutada, kui kasulikud või kahjulikud olid need või muud meetmed.
Osta tooteid paketid. Kui ostate jäätist väikestes tassi, koogid - individuaalselt, jogurt - üks klaas ja viilud juustu - pakitud ühe toidukorra, riski liigsöömise oluliselt vähendada.
Hoidke toitumise päevikut. Paljud inimesed hoiavad toidu päevikut, et mitte õige kurssi kaotada. Kui kirjutad kõike, mida sööte, päästa ennast ise pettustest. Peale selle paneb teid kaks korda mõtlema enne, kui sööte teise küpsise või kooki.
kasutamise ja toitumise kava, et sa kinni, et kõrvaldada rasva kõhu ja tugevdada kõhulihaseid, tervislikumaks keha ja muuta see resistentsed erinevate haiguste puhul. Südame isheemiatõve, diabeedi ja vähi tekke oht on vähenenud. Olete tugevdanud oma immuunsust ja suurendanud elujõudu. Te olete muutunud energilisemaks, õnnelikuks ja nüüd saate nautida elu kõige täielikumalt. Sa leidsid oma probleemile lahenduse. Nautige oma ilusat kõht ja ilusat eneseteadvust!