Vedalikud põhimõtteid toitumine

August 12, 2017 17:50 | Kuidas Vabaneda ülekaalust

1. On vaja, et teie toit oli tasakaalustatud ja mitmekesine.Toit peab sisaldama süsivesikuid (puuviljad, köögiviljad, jahu ja tärklis tooted), valke (liha ega piimatooteid, oad ja herned), rasvu (võid või margariini) ja vedel igal söögikorral.See võimaldab teil kogu päeva täis energiat.Süsivesikud põletatakse esimene (energiaga varustamise 3-4 tundi).Valgud annavad energiat järgmiseks 1,2 tundi ja rasvad ei ole täielikult hajutada 5. või 6. tund, T. E. enne järgmist toidukorda.

2. Vähendada oma kalorite tarbimist ja suurendada nende tarbimist.0,5 kilogrammi salvestatud rasva võrdub 3500 kalorit.Et kaotada 1 kg, on vaja kulutada 7000 kalorit.Selleks, et kaalust alla võtta kiiremini ja soodsalt vähendada rasva, mitte lihasmassi, kehalise aktiivsuse tõstmiseks, sealhulgas aeroobsed harjutused nagu jalutamine ja töötab.Aga ärge üle pingutage kaalulangus: kehakaalu 0,5-1 kg nädalas - optimaalne tulemus.

vältida tasakaalustamatus toitumises, "tarvitamisest põhjustatud liiga vähe kaloreid.See viga võib maksta

teile elu, eriti kui teil on intensiivset ja pikaajalist treeningut.

3. Söö vähem rasvaseid toite.Järsult piirata tarbimist grillitud liha, või, margariin, majonees, taimeõli, kastmed, salatikastmed, pähklid, konserveeritud toidud, toidud, rasvane liha tooteid (peekon, vorst, rostbiif, vorst), hautatud veiseliha, lambaliha, sealiha, piimatooteid kõrgerasvasisaldus (kogu piim, koor, hapukoor, juust, jäätis).

kasutamine taimse margariini, sest see sisaldab rohkem polüküllastumata rasva kui tavaliselt.

Eelista taimeõli, ärge kasutage naha linde.Siiski

täielikult välistada rasvad ei ole vajalik.Dieedi rasvunud inimeste vajatakse, nagu toitudega panustab pikaajalise säilitamise täiskõhutunde, vähendab janu sageli häiriv nendel patsientidel.Lisaks toidurasvad pärssida insuliini sekretsiooni stimuleerivad lagundavate ensüümide rasva kehas, teravdab oma kulutusi.Seega toitudega on kasulik toime rasvaainevahetusele organismis patsientide ülekaalulisus, mis aitab kaasa kaalulangus.

4. Kasutage madala kalorsusega salatikastmed, piirata tarbimist töödeldud vürtsid, selle asemel, et koor juua madala kalorsusega jogurt, lõss, süüa madala rasvasisaldusega juustud.Pea meeles, et iga grammi rasva sisaldab kaloreid söödud kaks korda nii palju kui võrreldes valkude või süsivesikute (1 gramm rasva - 9 kalorit, 1 gramm valku või süsivesikuid - 4 kcal).

Vary salatid värvi, suuruse ja koosseisu tükki komponendid, püüa neid isuäratav ja toitev.Näiteks on võimalik segada erinevaid salat (tumedam lehed, seda rohkem rauda ja A-vitamiini), ürt, toores spinat, punane kapsas, kollane squash, porgandid, lillkapsas, roheline pipar, sibul.

Tee salatikastmed polüküllastumata taimeõlid - päevalille- või mais.

5. Söö vähem suhkrut.Rafineeritud suhkur sisaldub toidud nagu moos, marmelaad, limonaadi, magustoit ja maiustused, kommid, omatehtud küpsised, koogid, magusat mahla ja konserveeritud viljad.Püsi üks või kaks magustoitude nädalas.Suhkur - kõrge kalorsusega toidud, ei ole mingit mineraalsooli ja vitamiine.

6. Söö rohkem madala kalorsusega, kõrge kiudaine ja pakendamata toodete, nagu näiteks toores puu-ja köögivilju (seemned ja nahka), keedetud kartul, leib tooteid, jahu, kliid, popcorn ja Paastuaja supid.

süüa köögivilju toores, aurutatud, küpsetatud.Pea meeles, et toiduvalmistamiseks tulekahju vähendab vitamiinide ja mineraalidega.

köögiviljad ja puuviljad stimuleerida seedimist ja imendumist valku ja süsivesikuid.Koos taimsed rasvad suurendab moodustumist ja sapi sekretsiooni, mis on oluline ülekaalulistele patsientidele, kuna nad on sageli märgistatud sapi stasis.

betaiini, mis on piisavas koguses peet, takistab arengut rasvmaks.Sistosterooli puu- ja köögivilju pärsivad üleminek süsivesikuid rasvaks.Lisaks puu- ja köögiviljades - oluline vitamiinide, mineraalainete ja orgaaniliste hapete, oluline metabolismis.

köögiviljad haiged rasvumise, peaks olema rohkem piiratud dieet kartuli, melon, puuviljad - pirnid, viinamarjad, aprikoosid, mandariinid, apelsinid.

7. Eelista lahja liha, linnuliha, kala.Kui soovid kaalust alla võtta või säilitada tervislikku kaalu on eriti oluline korraldada toitu nii, et seal oli vähem veiseliha, lambaliha, sealiha ja juustu.

8. Toiduvalmistamisel kasutada nii vähe rasva kui võimalik.Grillima või küpsetada liha grill, rasva setitamine.Kastme süüa liha mahla pärast eraldatakse rasv.Hauta tooteid vette ja keeda köögiviljad ja süüa toorelt, ilma kastmete ja vürtsidega.Kasutage madala rasvasisaldusega asendajad õli.

9. Limit alkoholi tarbimine.Kruus õlut - 150 "tühjad" kaloreid.Alkohoolsed joogid, kaasa arvatud õlu, suurendab söögiisu ja edendada ülesöömist.

10. süüa madala kalorsusega toite: toored puu-ja köögiviljad, taimsed salatid.Joo tomatimahla.

11. Iga päev juua kuus kuni kaheksa klaasi vedelikuga, soovitatavalt vett.Joo lõss, rikas vitamiinide A ja D, looduslikud mahlad.

Proovige juua vähem kõrge kalorsusega jooke (vesi, dieetkarastusjoogid või tee).Kofeiini sisaldavad joogid (Coca-Cola, Pepsi-Cola, kohv, tee) peaks piirduma kaks või kolm korda päevas.

12. süüa aeglaselt ja rahulikult, vaikses, meeldiv keskkond.Loo sobiva atmosfääri.

hoolikalt närida toitu ja kulutada vähemalt 20 minutit iga sööki.Pidage meeles: see nõudis 20 minutit tunda küllastumas.Seega, seda aeglasemalt süüa, seda vähem tõenäoline, et söövad.

13. Pehme eelistavad tahket toitu.Jäik tooted (näiteks õunad) vajab pikemat närida kui pehme (banaanid).Psühholoogiliselt on meil vaja närida - see leevendab stressi ja pingeid.

14. Kui teil on ülekaal, järgida tasakaalustatud dieeti.Püüa süüa regulaarselt, vältida "impulsiivne võim" - see aitab vältida mõju ettenägematute asjaolude (näiteks pühapäeval ja puhkus sööki).

vältimiseks rasvumine on soovitav võtta toiduga 4-5 korda päevas väikeste portsjonitena ja rasvumise raviks - 5-6 korda päevas.See saavutatakse vähendades näljatunnet ja suurenenud energiakulu imendumist söömist.Enamik Süüa ei tohi hommikul.

intervallid toidukordade vahel ei tohi ületada 4 tundi.Õhtusöök peab olema hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut.Pärast õhtusööki jalutama kasulik õues või teha mingit tööd, mis on seotud kehalise aktiivsusega.

15. Piirata oma tarbimist naatriumi, mis on sageli seotud hüpertensioon.Tema allikad - soola, erinevad marineeritud, konserveeritud veiseliha, sealiha, vorst, sink, peekon, vorst, juust, valmistoidud, suupisted, konserveeritud supid ja köögiviljad, kastmed.

Supid süüa kodus puljong näputäis kasutamiseks keskendub madala naatriumi sisu.

16. vältida tarbetuid mõtteid toitu.Hoidke toitu silma alt on parem vältida kiusatust.Serveeri toitu lauale taldrikud kogustes, et saate endale lubada, ärge jätke seda suure tassi.

Ärge kasutage eine telerivaatamine, lugemine või muud ained.Lõpuks püüame Poola keskenduda sellele, mida ja kui palju sa sööd, ja ei lase ennast unistada maitsev ebajumalaid või tulemas õhtusööke.

17. minemist rohkem päevasel ajal, teostada regulaarselt.Süstemaatiline kehaline aktiivsus põletab kaloreid, vähendab söögiisu ja parandab südame-veresoonkonna ja hingamiselundkonna.

Üks uuring leidis, et rasvunud naistel, kes jätkavad kaalus juurde, tarbida päevas sama palju kaloreid kui sihvakas, mis täiesti stabiilne kaal.Aga rasvunud patsientidel läbis vaid kilomeetri kõnnib päeval, ja lahja - 8 (5 kilomeetri kaugusel põletada 200 kcal).

kasutamine treppide asemel lifti, parkida oma auto kaugel oma kodu või töökoha asupaigad läbida selle vahemaa jalgsi: kõndida poodi minema, sisestage traditsiooni õhtul jalutama enne magamaminekut.Ja pea meeles: harjutus enne sööki vähendab söögiisu ja aitab mitte ainult kaalu kontrolli, vaid ka kaalust alla võtta.Harjutus hilisel pärastlõunal, just enne õhtusööki, et vähendada isu.Kaal vähendamine kombineerides kasutamise ja kalorite piiramist peamiselt vähendab rasva, samal ajal kui toide piiranguteta füüsilise aktiivsuse tuleneb märkimisväärne lihasmassi kadu.

18. Proovi stressiga toime tulla ilma pöörduvad toidu või alkoholiga.Overeating ja joomise liiga sageli seotud igapäevase mured, või kui on vaja "puhata" pärast väsitavat päeva.Aga see on ka teisi võimalusi, näiteks kehalise, autogeensetest koolituse või rahulolu vaimsete vajaduste.

19. Permanent kehakaalu kontrolli peaks saama harjumuseks.Pidev eesmärk - vabaneda ekstra kilo ja pärast eluviisi, mis kaitseb neid.Lihtne, kuid tõhus viis enese - regulaarselt kaaluda.Vähendage kehakaalu peaks toimuma järk-järgult, mitte rohkem kui 4,5 kg kuus.

20. Kasvatada terve hirm ülekaalulisus.

Need on mõned kõige soovitud põhiprintsiibid on tasakaalustatud toitumine.Me oleme näinud, et kui on liiga palju, isegi tarbivad tervislik toitumine, võite alustada kaalus ja tõsiseid raskusi.Teiselt poolt, kui on liiga vähe, siis on ka halveneb tervislik seisund.Ja lõpuks, kui võim ei ole tasakaalustatud, isegi kui korralikult valitud energia tarbimist, võite olla silmitsi märkimisväärse jõuetus ja emotsionaalsed raskused, mis tekivad puudumise tõttu teatud toitaineid.

Aga õnneks on ka parim variant: süüa.Tase eluenergiat on suur ja seal on tugeva aluse aktiivseks ja tulemusliku töö, tõhus tervishoid vajalikud tegevused harjutusi.Nii seisad tee viib tema eesmärk igaüks meist - tervist ja füüsilist heaolu.