Liikunta painonpudotus Belly

December 12, 2017 00:05 | Ruokavalio Ja Painonpudotus


Kehon rasvaa tarvitaan. Ilman sitä emme selviä.Solut eivät pysty kiinnittämään yhteen tai ottamaan ravinteita kulutetulta ruokalta. Elimesi eivät voi tuottaa hormoneja, jotka tekevät sinusta ehdottomasti naisellisia. Kylmässä päivässä jäädytään. Voit vahingoittaa sisäelimiä kompastumalla kovalle esineelle. Ilman rasvaa, aivot eivät toimi lainkaan.
Rasva, missä se on - lonkat tai pakarat tai aivojen monimutkaiset käyrät, on rooli lähes kaikissa elimistön biologisissa prosesseissa, ja sitä ei ole mahdollista elää ilman sitä.Tietenkin on olemassa rivi tavallisen rasvan määrän välillä kehon ja sen liikaa.
Nyt tutkijat tietävät jo, että ylimääräinen rasva on huono meille. Lihavuus - joka muodollisesta näkökulmasta tarkoittaa "ylimääräistä rasvaa" - todetaan olevan kuolettava tupakoinnin ohella joidenkin tutkimusten mukaan. Kun saavutat asteikot, saat selvät tiedot siitä, kuinka kovaa olet, mutta ei siitä, kuinka rasvainen.
Body mass index( BMI) avulla voit määrittää tämän tarkemmin. Näin lasketaan se. Raken

na korkeus metreinä neliömetriltä.Jakaa kehon paino kilogrammoina kyseisen numeron mukaan.
Naisen paino 65 kg ja korkeus 1,7 m on 22,5.Naisen BMI, jonka paino on 118 kg ja korkeus 1,7 m, on 40,8.Jos BMI on 25 tai suurempi, painoa pidetään tarpeettomana, mutta jos BMI on 30 tai suurempi, se on liikalihavuus. Jos yli 40, tämä on "sairaana liikalihavuus", joka aiheuttaa vakavan uhan terveydelle. Kun BMI on alle 18,5, ruumiinpaino on riittämätöntä - tämä on myös tilaisuus heijastaa, koska tällainen indikaattori osoittaa rasvan puutteen kehon normaalille toiminnalle. Indeksin välillä 18.5-24.9 on mitä tarvitset.
Tämän laskelman haittapuolena on kuitenkin, että se ei ota huomioon lihasmassaa. Tämän seurauksena jotkut urheilijat( joilla on vähäinen rasva- ja lihasmassa) voidaan laskea liiallisesta painosta tai harvinaisissa tapauksissa riittämättömät.
Viime aikoina on aloitettu tutkimuksia, jotka osoittavat, että vaikka liikalihavuus on yleensä haitallista, ylimääräinen rasva vatsaan on paljon haitallista. Tutkimukset osoittavat, että naiset, joiden vyötärönympärys on 89 cm tai enemmän, ovat vaarassa kehittää sydänsairauksia ja diabetesta. Miehille vyötärön ympärysmitta 102 cm tai enemmän merkitsee samoja terveysongelmia. Vyötärömuodon arvon ja jonkin näistä sairauksista aiheutuvan kuoleman riskin välinen yhteys ei ole vahingossa tapahtuva.
tutkimusten mukaan organismin ihmisten leveä lantio ja kapea vyötärö tuottaa enemmän kolesterolia high density lipoprotein, suojaava muotin kuin runko ihmisten suuri kylki. Yleensä naisilla on korkeampi HDL-taso( johon liittyy vähemmän sydänkohtauksia) kuin miehet. Mutta kaikki muuttuu vaihdevuosien jälkeen, kun kehon rasvan tuotanto muuttuu hormonaalisten muutosten vuoksi ja naisten sydänkohtauksen riski nousee.
Kolesterolia on useita, mutta useimmissa tapauksissa sydäntautien asiantuntijat keskittyvät kahteen eli HDL: hen ja LDL: ään. LDL tunnetaan "huonoina" kolesterolina, joka kertyy verisuonten seinämiin ja voi lisätä sydänsairauksien ja kouristusten esiintymisen todennäköisyyttä.Sen optimaalinen taso on useimmille ihmisille 130 mg / dl( milligrammaa / 1 / l).HDL on terve kolesteroli. Se poistaa huonon kolesterolin verenkiertoelimeltä ja asettaa sen maksaan, jossa se käsitellään ja poistetaan kehosta. Korkean HDL-taso( 60 mg / dl tai korkeampi) antaa jonkin verran suojaa sydänsairauksia vastaan.
HDL: n ja koko kolesterolin suhde hyvin ennustaa sydänsairauden kehittymisen todennäköisyyttä.Useimmat lääkärit pitävät suhteessa 4: 1 tai enemmän erinomaisia. Henkilö, jolla on yhteensä 200 mg / dl ja HDL-kolesterolin 50 mg / dl( suhde kokonaismäärästä / HDL = 4: 1) vähemmän riskejä saada sydänsairauksien ja aivohalvauksen, kuin yksi kokonaismäärä on 180 mg / dl ja HDL -30 mg / dl( suhde / HDL = 6: 1).
Jos olet ylipainoinen tai liikalihavia, etsi syyllisyytesi esimerkiksi rasvaisista kastikkeista. Puhumattakaan jäätelöä ja soodaa, ja kakkuja ja juustoa. Liian paljon ruokaa, saat rasvaa. Ylimääräisiä senttimetrejä voidaan lisätä myös jos menetät harjoituksia, jotka vahvistavat sydän- ja verisuonijärjestelmää ja kestävyyttä.Joissakin tapauksissa geenillä on tärkeä rooli. Mutta 40 vuoden kuluttua voimme nopeasti saada rasvaa vatsan alueella, koska hormonit muuttuvat hieman itsestään.
Kun estrogeenipitoisuus laskee, kehosi pyrkii pitämään hormonaalisen tasapainon. Siksi rasvaa( mikä on erittäin tärkeää, että tuotannon estrogeenin ja muiden sukupuolihormonien, puhumattakaan säilyttämistä luumassan) muuttuu arvokkaammaksi ja vaikea istrebimym. Kun lähestyt vaihdevuosia ja saavuttaa sen, rasva alkaa jaetaan elimistöön ei naisena, vaan ihminen.
Oletko kuullut olutta vatsaan? Rasvan miesten elin pyrkii vatsan, ja itse asiassa syy ei ole aina olut, joka on tietenkin, on hyvin rikas kaloreita ja stimuloi painonnousua ollenkaan. Rasvaa naisen ruumis on keskittynyt lantion, reisien ja pakarat aikana, jolloin olemme todennäköisesti pysty vastaamaan lapsille. Eräät tutkijat ovat esittäneet - kuten estrogeenitaso laskee, naisen kehon varastoida rasvaa ei ole ongelma-alueet, ja vatsan, samoin kuin miehen.
Kaikki naiset keski-iän lihoa vatsan alueella. Vaikka jotkut naiset, joilla on kapea waists ja leveä lantio voi lopulta kasvattaa mahassa niin, että se tulee olemaan suurin osa kehon, kun taas toiset säilyttävät eräänlaista "päärynä" ikuisesti. Heille painonnousu vatsan vaihdevuosien aikana on uusi, mutta ihonalaisen rasvan varastoidaan yhä lonkkaan, reidet tai missään muuallakaan.
Olemme kaikki syntyneet saman määrän rasvasolujen( noin 40 miljardia euroa).Vaikka me kasvaa, tämä määrä on kasvanut ja vakiintui aikoihin murrosikä.Aiemmin uskottiin, että eroa ihmisten ylipainoon ja normaalia, että aluksi rasvasolut ovat saavuttaneet maksimikoko. Tiedämme nyt, että voimme( ja tehdä itse) ja "kasvattaa" määrä rasvasolujen aikuisiässä.Tämä johtuu siitä, saavutti maksimikoko, rasvasolujen alkavat jakaa ja jälleen lisätä niiden määrää.Joissakin ylipainoisissa ihmisissä olevien rasvasolujen määrä on suurempi kuin normaaleissa ihmisissä.Mutta loppujen lopuksi, ja lukumäärä ja koko rasvasolujen määritetään rasvan määrää kehossa.
Sisäelinten rasva on saanut nimensä sanasta sisäelimet, joka viittaa sisäelimet vatsaontelon. Hän piilottaa syvälle kehoon, ympäröivä sydän, maksa ja muut tärkeimpien elinten lähellä.Koska se sijaitsee alle kerros lihaksia, hän ei ravistele kun kävelee tai joskus näkyi vyöllä, jotkut ihmiset kutsuvat sitä "piilotettu rasvaa".Itse voit olla suhteellisen yksinkertaista, ja jatkavat liikaa viskeraalisen rasvan. Mutta tällaista rasvaa ei ainoastaan ​​lisää senttimetriä vyötäröllä - kestää elinvuosia. Liiallisten viskeraalisen rasvan - yksi ryhmä oireita, jotka osoittavat niin sanottuja metabolinen oireyhtymä tai oireyhtymä X. Muita oireita - korkea kolesteroli, korkea verenpaine ja kohonneet insuliinia. Läsnäolo yksikin näistä oireista lisää riskiä vakavaan sairauteen, mutta jossa on määrä kasvaa oireiden eksponentiaalisesti kasvavia riskejä.
Itse asiassa monet ihmiset ovat suhteellisen laiha vaarallisen suuria määriä sisäelimiin - ja ne niin eivät edes tiedä!Rasvainen rasva ympäröi maksan. Nojalla tämän järjestelyn, se on helpompi jakaa ja kyllästää veren rasvahappojen kanssa, jotka voivat tukkia verisuonia ja aiheuttaa muita vaarallisia seurauksia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että viskeraalisen rasvan hajoaa ja uudelleen syntetisoitu 4-5 kertaa nopeammin kuin rasva muualla kehossa ja vatsassa.
Vyötärö yli 89 cm naisilla ja 102 cm miehillä( riippumatta painostasi) signaaleja liikaa viskeraalisen rasvan.
Sisäelinten rasva sisältyy pitkä lista haitallisten terveysvaikutusten ongelmia, joista vakavin ovat seuraavat: korkea verenpaine, kouristukset, ja sydänsairauksia;diabetes;rintasyöpä;dementia.
Yksi pääsyistä vaaroista viskeraalisen rasvan sen vaikutus tulehdukseen - luonnollinen reaktio immuunijärjestelmän mihinkään krooninen sairaus. Viskeraalisen rasvan tuottaa yhdisteitä, jotka pahentavat oireita varhaisen sairauden ennen immuunijärjestelmä on aikaa reagoida.
tosiasia, viskeraalisen rasvan voi vaikuttaa verenkiertoelimistön naisia ​​on vahvempi kuin yleinen lihavuus. Tanskan tutkijat havaitsivat, että naiset, joilla on ylimääräistä rasvaa vatsan alueella ateroskleroosin riskiä on suurempi kuin ne, joiden rasva kerrostuu lantion, reisien ja pakarat. Tästä syystä.
läheisyys viskeraalisen rasvan maksassa stimuloi LDL-kolesterolin( se on "huono" tyyppi), joka kerää verisuonia ja muodostaa plakkia - vahamainen aine.
Ajan myötä nämä vahamainen plakin kasvaa, kapenee verisuonia, mikä rajoittaa verenkiertoa.
Kaventavat verisuonet lisäävät verenpainetta ja stressiä sydämessä, ohuet kapillaarit ovat vaurioituneet.
Lisääntynyt verihyytymien vaara, joka johtaa hyökkäykseen.
Viskeraaliset rasvat aiheuttavat myös insuliiniresistenssiä - varhaista diabeteslääkettä.Insuliiniresistenssin avulla solut eivät tunne insuliinia, mikä aiheuttaa haiman kasvattavan tuotannon veren glukoosin pitoisuuden pienentämiseksi. Ajan mittaan insuliiniresistenssi voi johtaa diabetesta, joka häiritsee koko verenkierrosta ja aiheuttaa ongelmia näkökyvyn, muistin ja haavojen paranemisen kanssa.
Rasvasoluna on pieni, joustava kapseli, niin pieni, että se voi sisältää vain mikroskopista pudotusta rasvasta. Mutta rasvasolut eivät pidä yksinään;he menevät ryhmään tulla rasvakudoksi. Pohjimmiltaan he vain rentoutuvat, kunnes tietyt biologiset elementit - yleensä hormonit tai entsyymit - kutsuvat niitä.Kun hormonit tai entsyymit ilmoittavat rasvasoluille, jälkimmäiset aktivoivat ja vapauttavat rasvaa veren sisään, jolloin sitä käytetään eri tarkoituksiin.
Kun ylität, ylimääräiset kalorit kuuluvat näihin tuhoaviin soluihin ja täytä ne uudelleen. Ei ole väliä kuinka monta kiloa menetät tai kuinka monta tuntia vietät kuntosalilla - rasvasolut eivät koskaan häviä.Purkautunut pallo on pallo.
Tutkimuksen mukaan 50 naispuolista yritystä 6 vuoden välein televisiota katsottavan 2 tunnin välein kasvoi liikalihavuutta 23% ja riski tyypin 2 diabeteksen kehittymisestä nousi 14%.Osa tästä johtuu siitä, että useammat ihmiset syövät television edessä ja johtavat istuvan elämäntavan.
Tutkimus, johon osallistui ihmisiä, joilla oli eri rasvamääriä vatsaan, osoittivat, että suurimman rasvapitoisuuden omaavat osallistujat kasvoivat 145% dementian kehittymisen todennäköisyydestä pienimpiin osallistujiin verrattuna.
Mittaus, joka tarkemmin kuvaa rasvan määrää vatsassa - vyötärön ja lonkan suhde. Analysoitaessa 27 LLC-ihmisen tietoja 52 maasta, tiedemiehet havaitsivat, että samat BMI-sydänkohtaukset kärsivät useammin niitä, joilla oli ero vyötärön ja lonkan välillä, vähemmän.
Suhdetta laskettaessa sinun on mitattava vyötärön kapein osa ja leveimmät lonkat. Vyötärön mittauspaikka on rintakehän ja lantion luiden välissä, ja se näkyy paremmin eteenpäin.
Lantion mittaaminen on tarkempaa, jos käännyt peiliin sivuttain ja varmista, että pakarat kuuluvat mittausvyöhykkeelle. Jaa nyt vyötärö reisien tilavuudella. Esimerkiksi naisen, jonka vyötärö on 76 cm ja lonkan 93 cm, suhde on 0,82.Naisille tämä suhde ei saa olla yli 0,8.
Rasvan hyvä käyttöominaisuudet
2 - 5% miehen ruumiin painosta on kehon rasvaa, kun taas naisille tämä luku on 10-13%.Rasva on ihmiselle tarpeellista: energia;hormonaalisen tasapainon ylläpito;kehon lämpötilan säätö;elintärkeiden elinten suojelu;jälkeläiset;luiden kasvua.
Kehon rasva tulee ongelmaksi vain, jos se on liikaa. Tällöin se lisää sydän- ja muiden elinten taakkaa ja heikentää itseluottamusta.
Ihmisillä voi olla ylimääräinen viskeraalinen rasva normaalipainossa, koska suurin osa tästä rasvasta sijaitsee vatsan elinten ympärillä.Tämä toteamus on suhteellisen uusi ja kuvaa niitä, jotka näyttävät ohuilta, mutta silti sisällä ylimääräistä rasvaa sisältä.Tämä on selvästi osoitettu magneettiresonanssikuvauksella( MRI).Testatuista 800 ihmisestä noin 45% hoikkaista naisista ja 65% älykkäistä miehistä sisälsi ylimääräistä viskeraalista rasvaa.
Koska ymmärrämme koko rasvakudoksen vaaran, tutkijat kehittävät tarkempia ja kalliimpia tapoja mitata sen tilavuutta.
Bioimpedanssimittaus on yksinkertainen ja edullinen menetelmä muihin menetelmiin verrattuna. Biopedansometria tarkoittaa voimakkaan sähkövirran siirtoa ihmiskehon läpi. Laite määrittää sitten polulle kohdistuvan virran vastuksen ja laskee rasvan prosenttiosuuden ihmisen kehossa kasvun, painon ja nykyisen nopeuden parametrien perusteella. Nopeampi kulkuaste on pieni rasvapitoisuus, koska lihakset kulkevat sähköä paremmin kuin rasva( enemmän vettä lihaksissa).
Ultraääni. Ultraäänianturit lähettävät korkeataajuisia ääniaaltoja, jotka heijastuvat eri tiheyksien rungon rakenteista ja muodostavat ekogrammin kutsutun mallin. Sinä et altistu säteilylle. Läpinäkyvää virtaa johtavaa vesipohjaista geeliä levitetään tutkittavalle alueelle, mikä parantaa ääniaaltojen lähetystä.Sitten vatsan ontelo käynnistetään ohjaamaan ultraäänianturi( käsi-anturi) kuvan ottamiseksi sisäelimistä.
DERA.Jos etsit viskeraalirasvaa dual energy röntgen absorptiometriassa( DEPA), käytetään vähemmän säteilymäärää kuin laskennallisella tomografialla, ja tämä koe on halvempi. Se suoritetaan tavallisesti luun mineraalitiheyden mittaamiseksi, mutta se on myös arvokas väline kehon koostumuksen määrittämiseen.
MRI.Magneettiresonanssikuvauksella( MRI) voimakkaita magneetteja ja radioaaltoja käytetään luomaan kuvaa ilman säteilyä.Tämä menetelmä pohjimmiltaan antaa kuvia paremmaksi( ja kalliimmaksi) kuin laskennallinen tomografia, koska ne ovat yksityiskohtaisempia.
Äskettäinen tutkimus osoitti, että jopa viskeraalisen rasvan vähäinen kasvu johtaa verisuontikuoren toimintahäiriöön. Ja vieläkin yllättävämpi: kaikki tutkimuksen osallistujat olivat ohuita ja terveitä.Siksi voit saada vihollisen viskeraalisen rasvan muodossa ilman täydellistä.
CT.Tietokonetomografia( CT) käyttää säteilyä poikittaisten runkakuvien luomiseksi. Tuloksena oleva kuva vatsan poikittaisesta osasta osoittaa selvästi, kuinka paljon rasvaa ympäröi elimiä.Uusimmat skannerimallit voivat skannata koko kehon alle 30 sekunnissa.
Muista, että halvalla mittausmenetelmällä voit helposti määrittää, onko vatsa vaarassa vaarantaa terveytesi. Mutta vaikka mittaukset eivät paljastaneet terveysriskin, voit aiheuttaa muita laihdutuksia. Jokainen syy on tärkeätä.Ei ole väliä kuinka tai miksi rasva muodostuu vatsan alueella, sinä tahdottomat päästä eroon siitä - ja älä soita uudelleen!

Myytti: Vain yksi tapa päästä eroon rasvasta vatsaan.
TOSI: Itse asiassa on olemassa monia tehokkaita keinoja vatsaan vähentämiseksi. Paras strategia sinulle on se, joka kamppailee rasvakasvien muodostumisen perimmäiseen syyksi vatsaasi. Esimerkiksi nainen, joka on aina ollut hoikka ja vain alkoi lihoa vaihdevuosien jälkeen, sinun täytyy olla hyvin erilaisia ​​toimenpiteitä, kuin nuori nainen, joka on taistellut koko elämänsä ylipainoon. Jos ensimmäisessä tapauksessa rasvan kertyminen johtuu kehon hormonaalisista muutoksista, niin toisessa todennäköisimmin sinun on syytä syyttää geenejä.Tämän seurauksena yksi naisista saavuttaa pitkän aikavälin näkyviä tuloksia apua harjoituksia rentoutumiseen, kun taas toisissa väheneminen stressitekijöitä elämässä ei todennäköisesti ole pelastusta iso vatsa.
Rasvavarausten vähentäminen vatsaan on ensin ymmärrettävä, miksi ne ilmestyivät. Tietenkin tyypistä riippumatta vatsan, sinun täytyy syödä oikein ja liikkua tarpeeksi, mutta naiset, joilla on tiettyjä muotoja tarvitsevat enemmän liikuntaa, kun taas toiset voivat tarkkailla vähemmän tiukan ruokavalion kuin toiset.
MYTH: Vatsassa on vain yksi rasva: yksi, joka estää vetoketjun farkut.
TUTKIMUS: Vatsan alueella on useita rasvahapotyyppejä.Se, joka sijaitsee suoraan ihon alle ja joka voi tuntua kosketuksen kautta, kutsutaan ihonalaiseksi rasvaksi. Se voidaan nähdä, koskettaa, ravistaa. Ruoansulatuskanavan sisällä ja sen ympäristössä sijaitsevia syvempää rasvakertymää kutsutaan viskeraaliksi. Tämä tiheä rasva kerätään niin syvälle vatsaontelossa, että et edes huomaa sen läsnäoloa. On totta: joidenkin ihmisten, joilla on täysin litteä vatsa, on valtava määrä sisäelinten rasvaa. Lisäksi rasva voi kertyä maksaan ja epiplooniin - vatsan alapuolella olevaan elimeen. Kaikentyyppisistä vatsan rasvan visceral on vaarallisimpia terveydelle.
MYTH: Twisting on paras tapa vähentää vatsaa.
FAKTA: vääntämällä ja muut harjoitukset vahvistaa niitä ja antaa heille mukava muoto on vatsalihakset, ne eivät voi vähentää rasvan piilossa näitä lihaksia. Todella ylpeillä kaunis vatsa, jota varten se on käytetty niin paljon energiaa, tarvitset täydellisen suunnitelman, joka sisältää ruokavalion, liikunnan tehoa ja verenkiertoon ja joiden tarkoitus on nopeuttaa aineenvaihduntaa ja polttaa rasvaa.
Myytti: Vähentää vatsa, sinun täytyy syödä vähemmän, vaikka tämän takia tarvitse kärsiä nälkää koko päivän ja mennä sänkyyn unia ruokaa.
-TUTKIMUS: Valitsemalla tiukan ruokavalion tai painonpudotuksen laihduttamiselle olet alun perin tuomittu epäonnistumaan. Noin 3,5 - 5 kg painoa, joka on menetetty tiukan ruokavalion aikana, ovat lihakset, ei rasvainen kudos! Koska lihaskudos on metaboliittisesti aktiivinen - joka 500 g lihasta kuluttaa 35-50 kaloria päivässä - tuloksen saavuttamiseksi sinun on rekrytoitava, eikä menetä sitä!Lihaskudoksen heikkeneminen hidastaa aineenvaihduntaa ja saat perinpohjaisen ympyrän: hidas aineenvaihdunta tarkoittaa sitä, että sinun on käytettävä vähemmän ja vähemmän ruokaa painon ylläpitämiseksi. Ruoan jatkuva rajoitus aiheuttaa nälän ja tyytymättömyyden tunteen, ja lopulta alkaa liiata ja palauttaa painon.
Laihtua, sinun täytyy syödä vähemmän. Mutta sinun ei tarvitse rajoittaa ruokavalion kalorisisältöä sammumiseen asti! Kuten tutkimukset osoittavat, ruokavalion ja sydänliikkujen yhdistelmä hidastaa lihaskudoksen menetystä, mutta vain voimaharjoittelu voi täysin estää sen.
On toinenkin syy yhdistää ruokavalion liikunnan: Japanilaiset tutkijat havaitsivat, että ruokavalio auttaa taistelemaan ainoastaan ​​terveydelle vaarallisia viskeraalisen rasvan, kun harjoituksen, jonka tavoitteena on merkittävä ulkoinen ihonalaisen rasvan. Oikean ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä auttaa vatsan rasvan säätämiseen kerran ja loppujen lopuksi.
MYTH: Kardiovaskulaarinen on hyödytöntä vatsan vähentämiseksi.
TODISTUS: Sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoitukset auttavat palamaan ylimääräisiä kaloreita ja lisäävät menestysmahdollisuuksia. Lisäksi he auttavat kiinni meidän perus syöminen suunnitelma, koska monet ihmiset osallistuvat sydän, menettävät makua sokerinen ja jalostettuja elintarvikkeita ja alkaa arvostaa hedelmiä, vihanneksia ja muita terveellisiä, kuitupitoisia elintarvikkeita. Lopuksi sydän- ja verisuonijärjestelmän säännöllinen lastaus auttaa estämään kehon rasvan uudelleen kertymisen, kun poistut niistä.Yhdysvaltojen kansallisen painonhallintaohjelman laatijat analysoivat menetelmiä tuhansille miehille ja naisille, jotka onnistuivat menettämään 30 kg tai enemmän ja eivät rekrytoimaan niitä uudelleen vähintään vuoden ajan. Kävi ilmi, että nämä ihmiset säännöllisesti harjoittavat sydänharjoituksia saavuttaakseen saavutetun tuloksen.
MYTH: Voit vähentää vatsaa, ei tarvitse käsitellä painoja.
TODISTUS: Jos et käytä painoja, älä käytä mitään ihmeellistä salaisuutesi vähentää vatsan määrää.Tutkimuksessa mukana 30 lihaville löydetty yhdistyvät sydän voimaa menetti kolme kertaa niin paljon ihonalaisen rasvan ja 13% enemmän viskeraalisen vatsan rasvaa( joka sijaitsee noin sisäelimiin) kuin ne, jotka työskentelivät vain sydän harjoituksiasydän- ja verisuonijärjestelmä.
MYTH: Voit päästä eroon rasvanpudotuksista vatsaan, sinun täytyy tehdä niin paljon kuin mahdollista.
FACT: Itse asiassa harjoituksissa voit liioitella sitä.Liian kovaa harjoitusta - se on stressaavaa elimistössä aiheuttaen lisämunuaisten tuottamaan kortisoli( erityisesti naisten), viitaten määrä, jotka ovat vastuussa kertymistä rasvaa vatsan alueella! Lisäksi liiallinen liikunta voi johtaa testosteronipitoisuuksien vähenemiseen. Jos jonkin tyyppisiä kuvioita tämä sivuvaikutus on suotuisa, niin muille se ei. Tämä lihaksen muodostava hormoni( toisin kuin yleinen uskomus, joka esiintyy molempien sukupuolten edustajista, vain eri määrinä) on mukana rasvanpoltossa. Jotta et ylen liioitella, harjoittelusuunnitelma alkaa pienestä: 10-20 minuutin harjoittelusta viisi päivää viikossa. Toisessa vaiheessa lisää kuormaa - mutta älä ylitä mahdollisuuksia ja mukavuutta. Johtopäätös: sinun täytyy käsitellä tehokkaammin ja viisaammin, mutta älä ylikuormita itseäsi!
MYTH: Imetys auttaa naista vähentämään vatsaansa synnytyksen jälkeen.
FACT: Imetys todella polttaa 500 kaloria päivässä - yhtä paljon kuin 8 kilometrin kävely tai jog. Siksi monet naiset todella auttavat laihtua. Ei kuitenkaan kaikki. Joissakin tapauksissa päinvastoin se antaa keholle signaalin säästää lihavalmisteita, joiden seurauksena aineenvaihdunta hidastuu. Hyvä uutinen on se, että useimmissa tapauksissa, kun lopetetaan ruokinta ja jatketaan työtä painon vähentämiseksi, rasvakerrostumat häviävät nopeasti.
MYTH: Vatsat kasvavat, koska syö paljon.
FAKTA: Vaikka ylensyöntiä voi varmasti aiheuttaa kertymistä rasvaa vatsan alueella - varsinkin jos olet altis tätä - se ei ole ainoa syy muodostumista rasva talletukset. Syytökset voivat olla myös geenejä ja väärä elämäntapa( stressi, tupakointi, alkoholin käyttö).
MYTH: Ainoa asia mitä sinun tarvitsee vähentää vatsan on simulaattori.
FAKTA: Uskon tehokkuutta simulaattoreita, jos ne tekevät nouset ylös sohvalta tai anna olla mukana kunto, kun toinen ei ole mahdollista( jos esimerkiksi lievittää kaulan aikana klassista harjoituksen vatsan lihaksia).Mikään nykyisistä nykyisistä simulaattoreista ei kuitenkaan luo ihme vatsan rasvakertymillä.He vain yksinkertaistavat liikuntaa ja parantavat jonkin verran tehokkuutta antamalla keholle oikean aseman. Jos vatsalihakset on peitetty rasvalla, simulaattorilla tehdyt tutkimukset antavat vain yhden vaikutuksen: tekevät tästä rasvasta huomattavamman! Vatsan vähentämiseksi sinun on vahvistettava lihaksia, mutta samaan aikaan sinun täytyy polttaa rasvaa, jonka alla he kätkevät. Tämä edellyttää kohtuullista ruokavaliota ja kohtalaista sydän- ja voimakkuutta. Joten käytä juoksumattoa, jos haluat, mutta älä luota siihen vain vatsan vähentämissuunnitelman osa-alueeksi.
MYTH: Biologisesti aktiiviset rasvaa polttavat lisäaineet ovat tehottomia.
FAKTA: Vaikka suosittu aikaisemmin, lisäravinteet, kuten efedraa uutetta aiheuttanut vahinkoa ja lopulta pois markkinoilta, uusia työkaluja rasvanpolttoon todella antaa joitakin myönteisiä vaikutuksia.
Kaikentyyppisissä rasvakasveissa vatsan alueella lisäaineet kalaöljyllä ovat tehokkaita. Eri kokeet suoritettiin, johon osallistuu rottien ja ihmisten, ovat osoittaneet, että kalaöljy kykenee estämään muodostumista rasva talletukset vatsaan. Jäseniksi yksi näistä tutkimuksista, kolmen kuukauden ottaa päivittäin 6 grammaa kalaöljyä ja tehdä harjoituksia saavuttaa vähentää vatsan rasvaa varaa 5%.Osallistujat, jotka vain harjoiteltu, mutta ei ottanut kalaöljyä ei huomannut vähentää rasvan vyötärön alueella.
Kalaöljy auttaa vähentämään rasvan varastointiin johtuu siitä, että määrä nousee rasvaa polttava entsyymien kehossa. Lisäksi sillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Ensisijainen inflammatoriset aineet syntetisoidaan ihmiskehon rasvahapon sisältämä kalaöljyä.
Ja ennen kalaöljyn tai muiden lääkkeiden, sinun tulisi neuvotella lääkärin kanssa, varsinkin jos imetät tai verenohennuslääkkeitä.
Myytti: Et koskaan päästä eroon iso vatsa, koska luulet olevasi liian lihava tai liian paljon itsestään alkanut.
FACT: Jokainen voi tehdä vatsasi pienempi ja ohuempi! Vaikka polku hoikka vyötärö joku voi olla pidempi ja vaikeampi kuin kaikki muut, monet tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että riittävä liikunta, oikea ravinto ja terveiden elämäntapojen torjua tehokkaasti rasva talletukset vatsaan. Voit tehdä tämän, ja sinulla on kaikki mitä tarvitset tähän!
uusia tapoja, kuten säännöllinen liikunta linnoittautunut pitkään, edetä pienin askelin aloittaen voimakkuus ja kesto, joka pystyy käsittelemään, joka kasvaa vähitellen kuormitusta. Kuuntele kehoa, käytä mahdollisuuksiasi - mutta älä ylitä niitä.
Myytti: Olet kokeilleet erilaisia ​​ruokavalioita, sitten laihdutus, niin lihoo uudestaan. Siksi sinulla on rasvaa vatsassasi.
FAKTA: Epäonnistuneet kokeet ruokavalioita vuosien varrella voi hidastaa aineenvaihduntaa - niin lihoa nopeasti ja vaivoin päästä eroon - mutta todennäköisimmin ei muuta muotoa tai määrää rasvakasautumia elimistössä.Ihmisen taipumus kerääntyä rasvaa vatsa riippuu monista tekijöistä, mutta voimakkaaseen vaihteluun paino eivät liity häneen.
MYTH: Tupakointi auttaa polttamaan kaloreita. Jos lopetat, voit palauttaa.
FAKTA: Vaikka monet tupakoitsijat todellakin huomata hidastuminen aineenvaihduntaa - joskus aiheuttaa painonnousua - jälkeen lopettaa tupakoinnin, he sopivat, että epäonnistuminen tämä paha tapa parantaa muotonsa. Tutkimus kuvattu «Obesity Research» lehden osoitti, että tupakointi johtaa kasvuun aortasta. Tutkijat ovat tutkineet kasvu, paino, vyötärönympärys, lantion ympärysmitta ja kokemus tupakoinnin 21 828 brittiä molempia sukupuolia. Tupakoitsijoilla suhde vyötärö lantion tilavuus- ja
vyötärö olivat korkeammat kuin tupakoimattomien, tai on pudonnut pois. Vaikka ensimmäinen lähinnä punnitaan pienempi kuin toinen ja kolmas, kaikki rasva he olivat keskittyneet yhdelle alueelle - vatsan alueella.
Myytti: Kolesteroli - ainoa asia, joka vaikuttaa terveyteen sydämen.
FAKTA: Kohonneet kolesteroliarvot havaittiin alle puolet vaarassa sydänkohtaus. Se tapahtuu niin, että nykyään ihminen saa tietää, että hänellä on normaalin tason kolesteroli, ja huomenna tapahtuu hyökkäys.
Vaikka kolesteroli voi aiheuttaa sydänkohtauksen, se johtuu usein tulehduksesta. Kun tulehdus muuttuu krooniseksi - joka tapahtuu, kun läsnä liikaa rasvaa vatsan alueella - se johtaa sydänkohtaukseen, vaikka kolesterolin taso ei ylitä normia. Henkilöt, joilla on liikaa vatsa rasvaa, yleensä kohonneet C-reaktiivisen proteiinin, joka on yksi tärkeimmistä indikaattorit tulehdus ja sydänkohtauksen. Pyydä lääkäriltäsi tarkistamaan tämän proteiinin taso elimistössä, jos et ole jo tehnyt niin. Lukema yli 10 milligrammaa litrassa( mg / l) pidetään korkeana, eli elimistössä liikaa tulehduspesäkkeitä.


Mahan rasva on vähintään ruma. Tämä on suuri pussi ulkoneva jonnekin vyötäröllä, joka saa sinut häpeämään heidän ulkonäkönsä, häiritsee ilo ostaa uusia vaatteita, laittaa bikinit, tai jos olet mies, paljain vartalo. Lisäksi tämä ruma ruumiinosa, muuttaen mahtuvasta kidutus, saattaa jonain päivänä johtaa sinut sairaalan huone.
Vaikka ulkonäkö on varmasti yksi vahvimmista kannustimet muuttaa ruokavaliota, alkaa urheilemaan tai tehdä elämässään muita rakenteellisia muutoksia, joilla pyritään vähentämään ja vahvistaa vatsan lihaksia, tässä luvussa, haluan puhua toinen syy eroon rasvakasautumiavatsan alue - terveydestäsi. Ajatelkaa:
tutkimuksessa, johon osallistui yli 27 vapaaehtoista, Ltd on kuvattu arvostetun Medical Journal «Lancet», osoitti, että vyötärönympärys on - sen sijaan, että kokonaismäärä rasvan massan kehossa - on luotettavin indikaattori riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Raportissa
lääketieteellisen huolta «Kaiser Permanente» sanoo, että ihmiset, joilla on eniten vatsan rasvaa riski sairastua dementiaan lähes 2,5 kertaa vaaraa ihmisille vähiten sen.
Monet tutkijat löytää suhdetta useita rasvakasautumia vatsan ja lisääntynyt riski sairastua sappikivet, rintasyöpä, ja ennenaikaisen kuoleman.
"Obesity Research" -lehdessä kuvatun tutkimuksen mukaan mies, jolla on 1 kg.vatsan rasvaa joutuu kaksinkertainen riski kuolla kuin miehillä 500 grammaa rasvaa talletuksia vatsan alueella.
Miksi vatsa rasvaa on niin kielteinen vaikutus lähes koko kehoon? Tutkijat viittaavat siihen samaan luokkaan kuin sydän, maksa ja muut elimet. Itse asiassa, vatsan rasvaa - koostuva elin endokriinisten solujen, jotka erittävät hormoneja( kuten leptiini) ja aineita, jotka aiheuttavat tulehdusta - sytokiineja. Lisäksi hänellä on oma verenkiertojärjestelmä.Aineet, joita valmistetaan vatsan rasvaa, lähettää signaaleja monet elinten, aiheuttaen cascade myrkyllisten prosessien, mukaan lukien tulehdus. Kuten opit pian, liikaa tulehdus voi heikentää terveyden kehon, mukaan lukien sydän ja johtaa vakaviin aineenvaihdunnan häiriöt.
Monien tutkimusten, lasku määrän rasvaa vatsan alueella - jopa hyvin vähän - on positiivinen vaikutus yleiseen terveyteen.
Monet ihmiset ajattelevat, että on olemassa vain kahdenlaisia ​​rasvaa: lantion( hahmo "päärynä") ja vatsan( kuva "omena" -tyyppinen).Itse asiassa ruumiissamme on monia rasvakudoksen lajikkeita, joilla on erilaiset vaikutukset terveyteen.
Vain yksi vatsaontelolla voi olla neljä erilaista kehon rasvaa.
Ihon alle rasva. Tämä konkreettinen rasvakudos sijaitsee suoraan ihon alle. Tämä on mitä näemme, kun henkilön vatsa ravistelee. Ihonalaisella rasvalla ei ole sellaisia ​​kielteisiä vaikutuksia terveyteen kuin muut vatsan rasvakertymät.
Rasvainen rasva. Nämä rasva talletukset löytyvät syvimpiin kerroksiin vatsaonteloon, ne ympäröivät sisäelinten ja eivät ole niin havaittavissa kuin ihonalainen rasva.
Maksaan rasva. Maksa, rasva ja sokeri talletetaan tulevaisuuteen. Näin ollen, maksan solujen ulkonäkö ylipaino alkaa täyttää rasvan, luoda "rasvamaksa".Jos tauti on seuraus lihavuus - mutta ei alkoholia - se ei yleensä johda maksakirroosi ja voidaan hoitaa vähentämällä painoa. Kuitenkin, jos liikaa rasvaa kerääntyy maksaan, todennäköisyys kehittää maksakirroosi kasvaa merkittävästi.
Rasva Omentumissa. Harvat ihmiset ovat kuulleet omentumista - vatsan alapuolella olevaa elintä.Hän viivyttää ja kerää ylimääräistä rasvaa, joka tulee ruokaan. Kertyvä rasvan energia tässä "taskussa", keho tarjoaa itselleen helpon pääsyn siihen. Mitä helpommin mobilisoi rasvaa, sitä nopeammin se saa verenkiertoon ja sitten paikkaan, jossa se ei saisi olla, esimerkiksi muihin elimiin.
Ei tiedetä, miksi kertyminen rasvakasautumia vatsan alueelle johtaa kehitystä tiettyjen sairauksien, ja monet tutkijat ympäri maailmaa yrittävät kovasti ratkaista arvoituksen. Yhden suositun teorian mukaan vatsan rasva - erityisesti viskeraalinen rasva - imeytyy maksaan. Maksa hajottaa nämä rasvat, jotka sitten tulevat verenkiertoon triglyseridien muodossa.
Keho yrittää hallita useita rasvasolujen määrä veressä, joten kun maksan vapauttaa verenkiertoon valtava annos triglyseridejä, lihaskudoksen ja sisäelimissä yrittää imeä liikaa rasvaa kuin sieni imeä ylimääräinen vesi. Kuitenkin, kun triglyseridit kerääntyvät lihaskudokseen, niiden on vaikeampi metaboloida ja hajottaa sokeria tuottaakseen energiaa. Tämän seurauksena insuliini - hormoni joka viestittää lihasten imevät ja polttaa sokeria, - se menettää tehoa aiheuttaen aineenvaihduntasairaus on insuliiniresistenssi. Tämän seurauksena verensokeritaso nousee. Jotta se voitaisiin vähentää normaaliksi, haima alkaa vapauttaa valtavasti insuliinia. Jo jonkin aikaa hän toimittaa sokeria soluille, mutta lopulta haima kuluu ja tyypin II diabetes kehittyy.
uskotaan, että insuliiniresistenssi aiheuttaa:
1. tason alentaminen "hyvä" HDL-kolesterolia.
2. Suolan imeytyminen ruoansulatuskanavaan, mikä lisää veren määrää ja lisää verenpainetta.
3. Takavarikot nälkää ja rasvan kertyminen( joka johtaa ylensyöntiä, lisätä määrää vatsan rasvaa, ja lopulta muodostunut suljettu kehä).
Toisin sanoen vatsan rasva - erityisesti sisäelinten rasva - heikentää terveyttä.Se lisää riskiä sydän- ja verisuonitautien, onkologisten sairauksien, diabeteksen, sydänkohtauksen todennäköisyyden. Sijainnin takia se aiheuttaa myös selkäkipua, hengenahdistusta ja jatkuvaa yskää.
Tulehdus on kehon ensimmäinen tautien torjunta. Vaikka Vaaditun tulehduksen oikeaan aikaan antaa immuunijärjestelmän mahdollisuuden palauttaa vioittunut alusten ja nivelten krooninen tulehdus johtaa päinvastainen vaikutus - aiheuttaa taudin. Tulehdusprosessissa mukana useita kemikaaleja ja näiden aineiden kohonnut taso muun muassa vähentävät insuliinin ja leptiinin tehokkuutta.
Leptin on hormoni, joka säätelee ruokahalua, aineenvaihduntaa ja painoa. Se syntetisoidaan rasvasoluissa. Tämän hormonin korkea taso antaa signaalin erilaisille sisäelinten rauhasille aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi ja ruokahalun hillitsemiseksi. Kuitenkin, kun syöt tulehdusta herättävää ruokaa, rauha menettää ja rauhaset pysähtyvät normaalisti leptinipitoisuuden vaihteluille. Siksi, vaikka kehon rasvan taso nousee, ruokahalu ei vähene eikä edes nouse, ja tästä syystä saat ylimääräistä painoa!
Tulehdus syntyy noidankehä, koska vatsan rasvaa itse syntetisoi tietty määrä, joka aiheuttaa tulehdusta aiheuttavia immuunijärjestelmän soluja kutsutaan sytokiinit. Tämän seurauksena pieni määrä rasvaa vatsan alueella on vähitellen tulossa suuri, koska joka luo noidankehän tulehdusta kaikkialle elimistöön.
Vähentää stressitekijöiden määrää elämässäsi. Rasvainen vatsa on herkempi stressihormonikorisolille kuin rasva muualla kehossa. Mitä enemmän stressiä elämässäsi on, sitä enemmän kortisolia haetaan rasva-soluja vatsaan. Kortisolin tasot nousevat näissä kahdessa asiassa:
1. elämäsi liikaa stressiä: muuttaessaan toiseen asuin- tai esiin tuhma lapsi tai ilmenee vakavia vaikeuksia työssä tai henkilökohtaisessa elämässä jne
2. You terävämpi. .reagoivat tiettyihin stressitekijöihin kuin useimmat muut ihmiset. Esimerkiksi kun jumissa liikennehäiriössä, lisämunuaiset erittävät paljon enemmän kortisolia kuin rauhallisempi ja tasapainoisempi henkilö.
Vaikka stressitekijöiden määrän vähentäminen auttaa kaikkia, joidenkin vatsatyyppien vaikutus on vahvempi.
Riippumatta vatsan tyypistä, sen vähentämisestä ja vatsan painon vahvistamisesta tarvitaan harjoituksia. Ne auttavat nopeuttamaan aineenvaihduntaa( polttamaan enemmän kaloreita), vähentämään ruokahalua ja tekemään kehon nopeammin rasvan myymälöistä.Lisäksi ne eivät salli ylimääräistä rasvaa vatsaan vahingoittaa terveyttäsi. Muuten, Sumo painijat, jotka näyttävät rasvaa ja sairaita ja imevät valtava määrä ruokaa, itse asiassa juna useita tunteja päivässä.Rasva sijoitetaan niihin pääasiassa ihon alle eikä vatsan ontelon syvissä kerroksissa. Tutkimuksen mukaan suuri mahalaukusta huolimatta potilaiden sumon kardiovaskulaarisen sairauden riski on hyvin alhainen.
Vaihda ruokavaliota ja ruokavaliota. Seuraa tarkkaan valittua ruokavaliota.
Lopeta tupakointi. Tupakointi aiheuttaa kehon kertyvän rasvaan vatsaontelossa. Lisäksi se johtaa useisiin muihin vaarallisiin seurauksiin: lisää syövän, sydän- ja verisuonitautien ja muiden terveysongelmien riskiä.Näistä syistä suosittelen pidättyä tupakoinnista riippumatta vatsan tyypistä.
Pidä alkoholin kulutus hallitsemana. Tutkimukset osoittavat selvästi, että alkoholin väärinkäyttö johtaa todella "olutta vatsaan" muodostumiseen! Kaikkien vatsaonteloiden on suositeltavaa rajoittaa alkoholin kulutus yhdellä( tai vähemmän) annoksella päivässä.Valitun ruokavalion ensimmäisissä vaiheissa on hylättävä kokonaan alkoholijuomista, koska ne voivat häiritä syömissuunnitelmaa.
Ihannetapauksessa sinun tulisi noudattaa terveellistä elämäntapaa koskevat säännöt - paljon unta, syödä oikein, rentoutua ja harrastaa urheilua. Mutta elämme todellisessa maailmassa ja jos kaikki, mitä et voi tehdä kerralla, älä lannistu. Te kaikki tulevat ulos!
Tietoisuuden ja vatsan välinen kommunikaatio
Tietoisuuden ja kehon välinen yhteys on varsin voimakas. Ymmärrys siitä, miten he työskentelevät yhdessä on avain painon menettämiseen tai muihin saavutuksiin.
Kokemukset, tunteet, ajatukset, tunteet ja lähes kaikki tietoisuuteen liittyvät seikat vaikuttavat siihen, mitä valitset tuotteista ja miten syöt sitä.Siksi litteän vatsaan ruokavalion pitäisi olla mielenkiintoinen mielessäsi sekä maku silmut. Vain jos sinulla on aivot puolellasi, voit nauttia menestyksestä.
Defeat
humalahakuisen syömishäiriö Vuodesta psykologisesta näkökulmasta, ruokahalua ohjaa biokemiallisia signaaleja, jotka kertovat aivojen että olet nälkäinen ja tarvitsevat ruokaa tai tyytyväisiä ja voivat pysyä.Ongelmana on, että olemme opettaneet sivuuttaa nämä signaalit. Syömme paitsi nälkäisenä myös onnellisina tai järkyttyneinä, rentoina tai innostuneina.
Psykogeenisen ylensyön hoitamiseksi sinun on ymmärrettävä, miksi teet tätä.Toisaalta olemme tottuneet siihen, että ruoka voi tuoda tyydytystä.Ja se voi todella, ainakin vähän aikaa. Aikuisiksi olemme usein kääntyneet ruokaan stressin lievittämiseksi. Usein me tartumme ikävyyteen, jännitykseen, vihanpitoon ja yksinäisyyteen.
Texasin yliopiston tutkijat ja mielenterveyskeskus tunnistivat viisi tapaa erottaa toisistaan.
1. Tunne-nälkä esiintyy yhtäkkiä, kun taas fyysinen nälkä kasvaa vähitellen.
2. Fyysinen nälkä tuntuu kaulan alapuolella( jyrinä mahassa), kun taas emotionaalinen - kaulan yläpuolelle( himo jäätelöä).
3. Jos olet tyytyväinen vain tiettyihin elintarvikkeisiin, kuten pizzaan tai suklaaseen, nälkäsi syntyy tunteista. Kun kehosi tarvitsee polttoainetta, olet avoinna useammille tuotteille.
4. Tunne-nälkä vaatii välitöntä tyydytystä.Fyysinen nälkä voi odottaa.
5. Tunne-nälkä herättää tunne syyllisyyttä.Fyysinen nälkä - ei.
Näiden signaalien tuntemus auttaa erottamaan ruoan emotionaalisen tarpeen fyysisestä.Kun työntövoima ilmestyy seuraavan kerran, yritä tehdä tämä: sammuta signaalit, jotka tulevat paikoista kaulan yläpuolella. Onko nälkäsi fyysinen? Kysy itseltäsi, mitkä tunteet tunnet ja miten voitte vastata näihin tietoisuuden tarpeisiin( ei ruumiiseen).
Psykogeenisen ylensyön selvittämiseksi on kehitettävä adaptiivisia strategioita eikä vain etsiä jotain häiritsemään. Tässä on esimerkki: kun olet surullinen ja haluat jäätelöä, tutkitaan kaapissa, se häiritse sinua jääkaapista, mutta eivät auta karkottamaan tunne melankoliaa. Liian usein emme ryhdy toimiin tunteiden tunnistamiseksi ja tuntemukseksi. Jos olet surullinen, katso kyynelevää elokuvaa ja anna itsenne itkeä.Tai soita läheiselle ystävällesi, joka haluaa kuulla sinusta tällaisessa hetkessä.Reagoimalla tunteisiin, eikä siitä poistumasta, on paras tapa päästä eroon syömisestä.
Tietyt elintarvikkeet voivat vähentää stressiä.Seurauksena kyselyn, jonka tarkoituksena on jäljittää yhteys ruokaa ja mielialan, todettiin, että kasvu vedenkulutus vihanneksia, hedelmiä, kalaa, pähkinöitä, täysjyvätuotteita ja vähentää saanti sokeria, kofeiinia ja alkoholia vähentää merkittävästi stressin vaikutuksia.
Huomautus
stressitekijä kun tutkijat tutkimaan stressiä, ne aina erottaa sen kahdenlaisia: akuutti, tai lyhytaikainen ja kroonisten tai pitkäaikaista. Esimerkkinä krooninen stressi - et rakasta työtäsi, mutta et voi muuttaa sitä.Esimerkki lyhyt tai akuutti stressi - myöhässä tapaamisesta, tai estää yhteentörmäys auton kanssa.
Kivikaudella selviytymisen lajimme riippui välittömän reagoinnin lyhytaikainen stressi, kuten silloin, kun henkilö harjoittaa saalistaja. Tänään meillä on edelleen refleksi, kun karvat kasvatetaan kehossa, esimerkiksi äärimmäisessä tilanteessa, jos meistä tuntuu uhkaavalta. Me kutsumme tätä reaktiota "taistelemaan tai juosta", eikä ole väliä kuka on ärsyttävä, nälkäinen peto tai kärsimätön pomo.
Miten se toimii?
Vastaus stressiin on peräisin hermojärjestelmästä.Keskushermosto( CNS) reagoi tietoisuuden tilauksiin, kun taas autonominen hermosto( ANS) toimii itsenäisesti. Jos päätät, esimerkiksi ottaa kuvan ystäväsi puhelimessa, keskushermoston tekee kaiken tarvittavan tehtävä loppuun vaiheet, ideasta kunnes painat laukaisinta. Tällä hetkellä hengität( eikä ajattele sitä), ja kehosi jatkaa ruoan pilkkomista, pumppaa verta ja poistaa haitalliset bakteerit. Sinun SNS hallitsee nämä toiminnot, sinun ei tarvitse ajatella tai tehdä mitään tähän tarkoitukseen.
ANS: sta on kaksi osastoa: sympaattinen( SNS) ja parasympaattinen( PNS).Ensimmäinen ravistaa sinua, ja toinen rauhoittuu. Esimerkiksi, siirryt esimerkiksi kiireiselle kävelysillalle ja näet hallitsemattoman auton, joka liikkuu sinua kohti. Teet tiedostamatta sydäntä syömään nopeammin ja antamaan enemmän verta lihaksille, jotta he voivat reagoida voimakkaammin, ottaessasi sinut pois tieltä;olet luonnollisesti hypähtänyt jalkakäytävään. Aivosi on vain millisekunnissa tietoinen uhasta ja kannustaa SNA: ta. Se mitä tapahtuu seuraavaksi.
- hypotalamus aivoissa lähettää viestin Umpieritysrauhaset sijaitsee lähellä munuaisiin, jotka tuottavat adrenaliini ja kortisoli.
- Adrenaliini nostaa sykettä kaksinkertaistui verrattuna normaali nopeus, lähettää enemmän verta aivoihin ja lihaksia kädet ja jalat kiertää tämän liikkuvat koneet.
- Muistisi tulee terävämpi.
- Sinun immuunijärjestelmäsi saa varoituksen, jos sinun on taisteltava tulehduksen seurauksena.
- Sinun valtimoiden kapea, joten jos satut, menetät vähemmän verta.
- Kavennetut verisuonet nostavat verenpainetta.
- Oppilasi laajentuvat, ja näkösi tulee pahempi.
- Ruoansulatus hidastuu.
- Insuliinin tuotanto kasvaa, eliminoidaan adrenaliinisignaalit poltettavaksi rasvasta ja rohkaisee kehoa pitämään sitä tarpeessa.
Jännityksen aikana lisämunuaiset tuottavat paljon kortisolia. Tavallisesti kortisolin tehtävä on säätää verenpainetta, verenkiertoelimistöä ja aineenvaihduntaa. Vakaan stressin vuoksi liiallinen kortisoli heikentää immuunijärjestelmää.Kortisoli ylimäärin voivat myös häiritä välittäjäaineiden hyvinvoinnin, kuten dopamiinin ja serotoniinin, mikä sinusta alttiimpia masennusta.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kortisoli ei ainoastaan ​​stimuloi ruokahalua, vaan erityisesti lisää sokerin ja rasvojen himoja.
Jotkut akuutit stressit ovat hyödyllisiä.Tutkijat Ohio State University ovat havainneet, että stressi tehtävän muistaa aktivoida immuunijärjestelmä, kun taas stressi passiivisista katsomassa elokuvan kohtauksia väkivallan heikentynyt immuunijärjestelmä( varten pitoisuusmittauksia erittyvä syljen immunoglobuliini A, tärkein indikaattori pidättäminen).Nämä tiedot viittaavat siihen, että pienet moraaliset kuormat ja ääritilanteet voivat auttaa vahvistamaan kehosi suojelua.
Mahdollisuus suunnitella aikaa estää stressin kovettumisen. Muista ajanhallinta ei välttämättä tarkoita Enemmän tapauksia, siihen liittyy tekee enemmän, mitä haluat tehdä.Katso aikataulusi päivän tai kaksi nähdäksesi missä aika todella menee.
käynnistysaikataulun tietokoneessa tai aikakauslehti, paloittele se 15-minuutin jaksoissa. Kirjoita jokaiseen lohkoon tehdyt asiat heti herätessasi ja mene sänkyyn ja arvioi joka päivä.Näet miten itse viettää aikaa päivän aikana, se voi auttaa tekemään pieniä muutoksia, jotka vähentävät stressiä ja mahdollistaa sisällyttää terveellisen ruokavalion, enemmän liikuntaa tai vain vähän vapaa-aikaa.
Kuitenkin tutkijat ovat tunnistaneet tiettyjä käyttäytymismalleja, jotka auttavat useimpia naisia ​​hallitsemaan tapahtumarikasta elämää, ajamaan ahdistusta ja löytämään onnellisuuden. Nämä seitsemän stressiä vastustavat strategiat auttavat sinua löytämään rauhaa ja elämään rennommassa tilassa, mutta estävät myös stressin aiheuttama painonnousu. Käytä tätä luetteloa työkalupakkina. Mitä enemmän työkaluja käytät, sitä menestystä saavutat.
5 STRATEGIA stressiä vastaan ​​
1. Lepoa enemmän.1900-luvun vaihteessa ihmiset keskimäärin nukkuivat yöllä noin kello 9.Nyt monet meistä nukkuvat tuskin 7 tuntia. Se ei vain tee väsyneeksi;tämä asettaa sinut stressiin - ja liikalihavuuteen. Vakituinen lepovapaus kertoo jatkuvasti korotetun stressin keholle. Unen puute johtaa leptiinin, hormonien, joka säätelee kehon rasvaa ja lisää sen ruokahalua stimuloivan greliinin määrää.Nukkumisen aikana leptiinitaso nousee tavallisesti. Siksi unen puute johtaa siihen, että keho varastoi rasvaa, aineenvaihdunta hidastuu ja haluat syödä enemmän. Kehollasi pitäisi olla riittävästi aikaa resurssien palauttamiseen ja täydentämiseen. Tämä on erityisen tärkeää niille, jotka ovat ruokavaliossa, sillä jos et ole nukkunut tarpeeksi, sinun on paljon vaikeampaa kerätä voimaa ja keskittyä mihinkään ruokavalioon tai liikuntaohjelmaan.
Nukkua sukkina. Jatkuva lämpö, ​​joka tarjoaa sukkia, laajentaa astioita ja sallii kehon siirtää lämpöä lähteestään reunuksiin. Se parantaa nukkua. Jos nukut vanhanaikaisessa yöpöydässä, voit saavuttaa saman vaikutuksen.
Kiinnitä tilaan. Ihmiset, jotka seuraavat tiettyä hoitomuotoa päivittäin, kärsivät vähemmän unihäiriöistä kuin ne, joilla on ennennäkemätöntä elämää, tutkimuksen mukaan. Lepää tietyllä ajanhetkellä synkronoi kehon rytmit ja nukkukierros.
Sammuta valo. Jokainen valo ajaa signaalia, että on aika nousta ylös, mutta matkapuhelimen tai sähköisten kellojen "sininen valo" on pahin. Pienennä kellon kirkkautta ja poista kaikki valaisimet makuuhuoneesta.
2. Kaukana. Ota huomioon kaikki asiat, jotka johtavat sinut kroonisen stressin tilaan - ja jos mahdollista, välähtää heistä.Kun tunteet ovat pois mittakaavassa, saatat joutua naamioimaan kynnet, napsauttamalla sarvea, unohtamatta tärkeitä kokouksia, jopa huutamalla lapsillasi. Jos ajattelet sitä, mikä todella häiritsee sinua - ajattele hyvin - silloin todennäköisesti huomaat, että tärkein ongelma ei ole kynsissäsi tai lapsillasi tai korkilla. Yksinkertaisesti, olet käyttänyt stressitestivarastosi loppuun ja sinun täytyy rikkoa tämä stressaava ympyrä.Kun näin tapahtuu, poista itsesi tästä kohtauksesta. Vain mennä pois. Kirjaimellisesti. Kävele lohkon ympärillä tai mene vain toiseen huoneeseen. Vaikka tämä ei olekaan mahdollista, sulje silmäsi, laske 10: een ja syönteesi. Nämä yksinkertaiset toimet auttavat sinua hillitsemään voimakkaita tunteita, ennen kuin he hukuttavat sinut. Fyysisesti sinun pitäisi tuntea paremmin lähes välittömästi.
3. Pysy ajan tasalla. Tutkimukset osoittavat, että jopa 10 minuutin liikunta auttaa vähentämään kortisolin määrää veressä.Harjoitukset muuttavat kehosi biokemiaa, antavat aivoille mahdollisuuden tehdä run-endorfiineja, aineita, jotka rauhoittavat sinua, säätelevät stressihormonien määrää ja parantavat hyvinvointia. Joten seuraavan kerran olet valmis repimään hiukset tai syödä kourallinen ranskalaisia ​​perunoita, pääse ovelle ja ratsastaa pyörällä tai vain kävellä lohkon ympärillä.Pieni harjoitus ei ehkä ratkaise ongelmaa juuri siellä, mutta auttaa varmasti selviytymään siitä.
4. Pysy yhteydessä.Keskustelut voivat auttaa lievittämään jännittyneitä tunteita, mutta tutkimukset osoittavat, että jopa oleminen toisen henkilön kanssa - sanoen sanoa hänelle - auttaa lievittämään stressiä.Se vaikuttaa myös terveyteen: tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka ovat innokkaita kommunikoimaan, saavat parempaa terveyttä kuin päinvastaiset.
Muista tärkeä edellytys: viettää aikaa vain niille, jotka ruokkivat energiaa, eivät tunne loppuun. Jos epäilet, kuka on, kysy itseltäsi, kun olet viettänyt aikaa tämän henkilön kanssa: Oliko minulla hauskaa tai olinko todella yrittänyt saada ystäväni onnelliseksi? Tietenkin vastaus molempiin näihin kysymyksiin voi olla positiivinen, mutta jos ensimmäinen vastaus on kielteinen, niin tämä osoittaa selkeästi, että sinun täytyy viettää aikaa jonkun muun kanssa. Emotionaalisesti köyhdytetyt ihmiset - tai johtavat nykyajan terminologiasta, energiavampyyrit - eivät todennäköisesti lisää itseluottamusta tai palauttavat sinut oikealle tielle.
5. Ole positiivinen. Päästä eroon negatiivisista ajatuksista itsestäsi. Aina kun ajattelet: "En koskaan tee tätä mietintöä" tai "Oma talo on täynnä hylkyä", pysähdy ja kohdista ajatuksia jotain muuta. Sen sijaan toista ajatus, mutta myönteisellä tavalla: "Tehdän kaiken voin tehdäksesi sen tapahtua" ja "Rakastan tätä taloa kaikkien siihen liittyvien ihmeellisten muistojen suhteen."Se voi tuntua typerältä tehdä itsesi ajattelemaan niin, mutta se auttaa sinua hallitsemaan elämää, vahvistamaan itsetuntoa ja itseluottamusta. Ja tämä on olennainen osa terveyttä ja laihtumista!


Alla on testi, jolla määrität vatsan tyypin ja selvität, mikä tehokkain tapa fysiologiassasi voit vähentää vatsaa ja vahvistaa vatsan painoa. On tarpeen vastata useisiin kysymyksiin. Jos haluat vastata tiettyihin kysymyksiin, saatat tarvita lääkärin apua. Jotta voit määrittää vatsan tyypin oikein, sinun tulee tietää vyötärön, lantion, korkeuden, painon, paineen, kolesterolin ja verensokerin määrä.Rutiininomainen verikokeessa lääkäri voi antaa joitakin näistä tiedoista.
Kun olet vastannut kysymykseen, valitse taulukosta vastaava ruutu( katso alla).Jos olet mies, voit heti mennä vatsan tyyppiseen - miespuoliseen.
1. Mikä on painoindeksisi?
Painoindeksin( BMI) indikaattori vastaa painon ja korkeuden suhdetta. Määritä se jakamalla paino kilogrammoina korkeusmittarilla, neliöinä.
Jos BMI on 24,9 tai pienempi, rasti "D" ensimmäisessä kysymyksessä olevassa ruutuun. Jos BMI on 25 tai suurempi, jätä solu tyhjäksi.
2. Mikä on vyötärökoko?
Mittaa vyötärösi kapeimmasta paikasta vetämättä vatsasi. Jos äänenvoimakkuus on vähintään 87,5 cm, voit liittyä mihin tahansa vatsaan, joten tässä tapauksessa rasti kaikki vastaavat solut. Jos äänenvoimakkuus on pienempi kuin 87,5 cm, älä laita valintamerkkiä mihinkään soluun.
3. Mikä on suhteesi vyötärösi lonkkaan kokoon?
Tämä suhde auttaa määrittämään, mihin yleensä kertyy ylimääräistä rasvaa: tasaisesti koko kehossa, pääasiassa lonkat tai enimmäkseen vatsaan. Naisella, jolla on yhtä suuri vyötärö ja lonkat - sanoa 85 cm - suhde on 1: 1, ja sitä pidetään korkeana. Naiset, joilla on suuri vyötärö-lonkka-suhde, ovat tyypiltään "omena" ja matalaa "päärynä" -tyyppiä.
Määritä tämä suhde mittaamalla vyötärö kapeimmalla kohdalla. Sitten mitataan reiden leveimmässä kohdassa. Jakaa ensimmäinen numero toisella.
Jos suhde on 0,8 ja korkeampi, tarkista laatikot "A", "B" ja "D" alle 0,8 - jätä kaikki solut tyhjäksi.
4. Mikä on HDL-kolesterolitaso?
Jos sinulla on alle 50 milligrammaa HDL-kolesterolia desimaalilukua kohti( mg / dL), merkitse "B" -ruutu. Jos arvo on 50 mg / dl tai korkeampi, jätä kaikki solut tyhjiksi.
5. Mikä on triglyseriditaso?
Jos olet paastoplasman triglyseriditaso 50 mg / dl tai enemmän, laita rasti ruutuun "B".Jos se on alle 50 mg / dl, jätä kaikki solut tyhjiksi.
6. Mikä on glukoositasosi?
Jos se on 110 mg / dd tai enemmän, merkitse solu "B".Jos se on alle 110 mg / dd, jätä kaikki solut tyhjiksi.
7. Mikä on paineesi?
Jos normaali paine on 130/85 mmHg, Art.tai enemmän, rasti "B" -kenttään. Jos se on näiden arvojen alapuolella, jätä kaikki solut tyhjäksi.
8. Oletko lopettanut vaihdevuodet johtuen kuukautisista?
Jos annat myönteisen vastauksen, syötä rasti soluun "C".Jos vastasit "ei", jätä kaikki solut tyhjäksi.
9. Oletko aina uponnut aluksi vatsaan - jopa koulussa?
Jos vastasit "kyllä", rasti "A" -ruutuun. Jos vastauksesi on "ei", älä rasti mitään laatikkoa.
10. Oletko yli 40-vuotias ja huomannut, että luku alkoi muuttua: rasva on talletettu vatsaan, vaikka tämä ei ole koskaan tapahtunut ennen?
Jos vastasit "kyllä", rasti "C" -ruutu. Muussa tapauksessa jätä kaikki solut tyhjäksi.
11. Jos selviytit vaihdevuodet, saitko 2,5 kg tai enemmän - enimmäkseen vyötäröllä - "siirtymävaiheen" aikana?
Jos annat myönteisen vastauksen, syötä rasti soluun "C".Muussa tapauksessa jätä kaikki solut tyhjäksi.
12. Tunne, että elämässäsi on liikaa stressiä?
Jos vastauksesi on "kyllä", valitse "D" -ruutu. Jos vastasit kielteisesti, älä laita rasti mihin tahansa soluun.
13. Jos olet ollut suhteellisen ohut koko elämäsi, huomasitko, että vatsasi alkoi laajentua, kun muutit työpaikkoja, muutit, suunnittelet häät tai kokenut jonkin muun stressin?
Jos vastasit "kyllä", rasti "D" -ruutu. Jos vastasit "ei", jätä kaikki solut tyhjäksi.
14. Oletko koskaan saanut valituksen vatsastasi, kunnes olet synnyttänyt lapsen?
Jos annoit myönteisen vastauksen, laita rasti ruutuun "E".Jos vastasit "ei", jätä kaikki solut tyhjäksi.
15. Oletko synnyttänyt edellisen kahden vuoden aikana?
Jos olet vastannut myönteisesti, valitse "E" -ruutu. Jos vastauksesi ei ole, jätä kaikki solut tyhjäksi.

Tyyppitaulukko
Tarkista vastaavan numeron vieressä olevat kysymysluvut ja laske sitten niiden kokonaislukumäärä jokaisessa sarakkeessa.


Pylvästä, jolla on eniten rasti, vastaa maasi tyyppiä.Jos sinulla on sama tai lähes sama määrä punkkeja useita sarakkeita, se tarkoittaa, että kuulut rajan tyypin. Esimerkiksi olet perinyt luku kuten "omena", ja sinulla on äskettäin ollut vauva. Tällöin luvusta molempiin, sekä perusteella hankkimiaan tietoja mitkä niistä tarkasti välittää kunnossa tänään.
jäljempänä esitetään, minkä tyyppinen vastaa kutakin kirjainta taulukon ja jossa kappaleessa on kuvattu.
A. Apple
B. Metabolinen
C. Vaihdevuodet
D. stressi
E. Synnytyksen vatsan

Tyyppi «Yabloko»
geneettinen taipumus aiheuttaa kehon varastoida rasvaa vyötärön alueella suurin osa hänen aikuiselämään.
monta vuotta, tutkijat ovat jakaneet naisten luku tyyppinen kahteen luokkaan: "omena" ja "päärynä"."Päärynät" taipumus kerääntyä rasvaa lantion ja "omenat" - hänen kätensä rinnassa ja vatsassa."Apple" laiha jalat ja pakarat pieni, mutta suuret rinnat ja pyöreä vatsa. Vaikka vaihdevuosien jälkeen, ja "päärynä" voi muuttua "omena", harkitse itse todellisen "omenat" vain siinä tapauksessa, niin kauan kuin hän muistaa polnela vatsan, eikä lantion.
Luku riippuu perinnöllisyydestä 30-60%.Valitettavasti kertymistä rasvaa vatsan lisää riskiä sepelvaltimotaudin, II tyypin diabetes, sekä rinta- ja kohtusyöpä.Toisaalta, naiset tämäntyyppisen luku voi nopeasti päästä eroon täydellä vatsalla kuin naisilla muita tyyppejä.Ja vyötärön vähentäminen vain 5 cm: llä vähentää edellä mainittujen tautien riskiä 50-60%!
saavuttamiseksi hoikka vatsa, keskittää kaikki huomio elämäntyylin muutokset, jotka johtavat lasku testosteronitasoja. Vaikka olemme tottuneet ajattelemaan testosteronin mieshormoni ja progesteronin ja estrogeenin - naiset, ne kaikki kehitetään molemmilla sukupuolilla, mutta eri määriä.Pieni määrä testosteronia läsnä kehossa useimmat naiset, mutta
taso mieshormoni tyypillisesti kasvaa, ja siten taipumus kerääntyä rasvaa vatsa. Lisäksi kehosi voi tuottaa vähemmän kuin tarvitaan, naishormoneja progesteronin ja estrogeenin, joka aiheuttaa epäsäännölliset kuukautiset, ja mahdollisesti jopa negatiivinen vaikutus kykyyn ajatella lasta.
Kiristä vatsasi
olemassa useita tekniikoita torjumiseksi rasva talletukset vatsaan naisilla, kuten "omena".
1. Mene ulos kadulle. Ensimmäinen ja tehokkain tapa vähentää vatsa - kuormituksen lisäämiseksi verenkiertoon lisäksi ehdotettu pääasiassa koulutussuunnitelma( ks.).Kestävyysharjoituksia vähentää testosteronitasoja, joten kuormaa lähes välittömästi vaihtaa siluetti paremmin. Lisää harjoitusohjelmaan, joka sisältää vähintään 20 minuuttia kestävää kävelyä( tai juoksua) joka päivä.Lisäksi tarvittavin joukko harjoituksia, ottaa kevyt paino ja tehdä enemmän toistoja kuin mitä vaaditaan, kiihtyvällä vauhdilla. Tämä auttaa lisäämään sydämen lyöntitiheyttä harjoittelun aikana ja alentamaan edelleen testosteronipitoisuuksia.
2. Tee itsellesi aikakatkaisu jokapäiväiseksi. Stressi on negatiivinen vaikutus lisämunuaisten, ja ne vastaavat kasvusta testosteronitasoja. Jos kuulut ryhmään ihmisiä, jotka ovat niin upotetaan asioihin, joilla ei ole aikaa nauttia maailman kauneus, alkaa joka päivä järjestää itsellesi hieman aikaa pois. Näiden 5 - 10 minuutin aikana voit tehdä mitään, tärkeintä on, että tämä oppitunti rauhoittaa. Kuuntele pehmeä musiikki, vain istua hiljaa ja hengittää syvään, tehdä joitakin jooga liikkeitä tai mennä kävelylle.
3. Ota lääkärintarkastus. Naiset, joilla on luku, kuten "omena" on suurempi riski kehittää munasarjojen monirakkulatauti, tunnettu siitä, että korkea testosteronin ja insuliiniresistenssi( eli kehon solut eivät enää reagoi riittävästi insuliinia).Tämä oireyhtymä on paitsi vaikuttaa kielteisesti naisen kykyä ajatella lapsen, mutta se aiheuttaa myös hiusten kasvua kehoon. Onnistunut hoito auttaa pääsemään eroon epämiellyttäviä oireita, sekä ylimääräistä rasvaa vatsan alueella.
4. Sisällytä aina jonkin verran proteiinia tärkeimmät aterioita ja välipaloja. Lisäksi korkea testosteronin, naisilla, joilla on luku, kuten "omena" havaitaan tavallisesti kohonneet insuliinia. Vahvistumisen lihaksia ja vähentää painoa, hän laskee hieman, niin kauan kuin voit auttaa itseäsi eliminoimalla ruokavaliosta ateriat, jotka koostuvat kokonaan hiilihydraatteja. Esimerkiksi syödä paahtoleipää ilman hilloa ja maapähkinävoita tai juustoa. Pastan, lisää tomaattikastike ei ole vain, vaan myös muutama lihapullia vähärasvaisen kananlihan.
tärkein välipala
teitä kaksinkertaisesti vaikea käsitellä rasvakertymiä vatsan, jossa geneettisesti määräytyvää muoto kuten "omena", niin sinun täytyy käyttää kaikkia tiloja. Uusin tutkimus osoittaa, että kalsium - etenkin tulevat elintarvikkeet - auttaa polttamaan rasvaa talletuksia vatsan alueella. Perusopinnoista välipala - taikina ricotta vaahterasiirappi - sisältyi paljon mineraali, hyödyllinen näkökulmasta vahvistamaan luita ja rasvanpolttoa. Valmistella välipaloja, sekoita 1/3 kuppi vähärasvainen ricotta 1 rkl vaahterasiirappia ja 1 tl ruskeaa sokeria. Levitä tuloksena pasta siivu paahdettua täysjyväleipä tai koko jyvä vohveli tai käyttää sitä kastiketta 4 keksejä täysjyvä vehnäjauhoja.
kolme keskeistä
harjoituksen lisäksi peruspalvelut kuvattu alla, joka päivä seuraavat kolme harjoitukset lisätä sykettä.On suositeltavaa tehdä harjoituksia aamulla aloittaa päivä oikealla tahtiin. Harjoituksia tarvitsee vain muutaman minuutin, mutta määrä aineenvaihduntaa jonkin aikaa kasvaa. Useita kertoja päivän aikana, kun haluat piristää, voit toistaa harjoituksia. Pidä tauko aamulla tai myöhään iltapäivällä tai töiden jälkeen, poista kerääntynyt stressiä ja treenata Zaden. Voit tehdä harjoituksia avojaloin( ellei paljaalle lattialle) ja kenkä.Tämä lisärasitus verenkiertoon auttaa alentaa testosteronia.

kyykky käsivarsien ojennus
A. Seiso jalat hip-leveys toisistaan. Istu alas, saattamisesta lantion takaisin, ja samalla vetää suoristaa kädet selän takana.
B. vypryamtes yhdellä liikkeellä ja venyttää kädet ylös. Jos aamulla on tarpeeksi voimia siihen, sitten hypätä suoristus ylös. Do 10-15 toistoa. Harjoitus pitäisi tehdä nopeasti, koska sen tavoitteena - nopeuttaa aineenvaihduntaa.

Grasshopper
A. Liitä jalat yhdessä, ja pieni istua alas, kädet ojennettuna pitkin takakonttiin.
B. Leap paikka jalkaa leveä ja samalla kädet sivuille. Hypätä jälleen yhteyden jalat, kädet alas. Suorita harjoitus 1 minuutin ajan.

kaksinkertainen isku
A. Seiso jalat yhdessä.Ota askel kohti oikea jalka, taivutus se polvi ja keikkuivat takaisin siirtoa paino hänen oikealle pakaraan ja samalla vetäytyä jyrkästi oikea kyynärpää kuin yrittää lyödä joku takanasi.
B. Siirrä kehon paino vasen jalka, taivuttamalla se polven. Suoristaa oikea jalka ja aseta se sukka. Jyrkästi suoristaa oikea käsi eteenpäin, kuten haluat booli joku hänen edessään. Jatka vaihtoehtoinen kyynärpää ja hänen oikea nyrkki 30 sekuntia. Toista harjoitus vasemmalla kädellä.


vatsa tyyppi: Metabolinen
insuliiniresistenssi - edeltäjänä diabetes - voidaan hoitaa liikunnan ja oikea ravitsemus.
jos testitulokset olet tähän luokkaan niin olet joko jo tai kunnes juuri kehittää ns metabolinen oireyhtymä.Lihassolut enää vastata insuliini normaalisti, minkä takia haima on tuottaa valtavia määriä tämän hormonin hän otti sokeria verestä ja kuljettaa soluihin, jossa muunnetun energian. Liittyy korkea kolesteroli ja verensokeri, korkea verenpaine ja tietenkin rasvakasautumia vatsan, tauti lisää riskiä sairastua useita vakavia sairauksia.
Ehkä nuorena miehenä sinulla oli normaalia aineenvaihduntaa. Kuitenkin iän, insuliini, taipumus menettää tehokkuutta. Sekä ikä ja hormonaaliset muutokset kehossa vaihdevuosien aikana lisää todennäköisyyttä metabolisen oireyhtymän. Itse asiassa 47% naisista vaihdevuosioireiden iässä tämä sairaus.
Ylivoimainen tulehduksellinen ruokavalio, esimerkiksi sisältää hyvin pienen määrän tyydyttynyttä rasvaa ja sakkaroosi, ja nämä molemmat tekijät auttavat vähentämään mahdollisuus kehittää sepelvaltimotauti ja lisätä solujen insuliiniherkkyys( niin, että ne pystyvät paremmin imemään sokeria verestä).Joidenkin asiantuntijoiden mukaan, väärinkäyttö epäterveellistä rasvaa on syy tyypin II diabetesta( metabolinen oireyhtymä johtaa usein diabetes) 90%: ssa tapauksista. Tyydyttyneet rasvat edistävät vatsan rasvan kertymistä, etenkin vaarallisinta rasvahappoa. Meidän aterian suunnitelma auttaa vähentämään haitallisia rasvoja ruokavalioon ja lisätä määrää hyödyllistä, päästä eroon metabolisen oireyhtymän.
Metabolinen oireyhtymä on eräänlainen ennakkovaroitusjärjestelmä.Jos sinulle on diagnosoitu sitä, pitää sitä siunaus, kunnes on mahdollisuus tehdä tarvittavat muutokset parantaa terveyttä ja pidentää elämääsi. Käsittele tilasi kaikella vakavuudella;jos et ota mitään vaivaa vähentää painoa ja parantaa fyysistä kuntoa, vaarallisten oireyhtymä vahvistavat toisiaan, ja terveytesi alkaa heiketä nopeasti.
seurauksena uusimman tutkimuksen tiedemiesten teki löydön: terveellisen ruokavalion ja säännöllisen liikunnan ei ehkä riitä hoitoon metabolisen oireyhtymän. Tämä johtaa vatsan laskuun, verenpaineen normalisointiin, kolesterolin ja verensokerin alentamiseen, insuliinipitoisuuksien vakauttamiseen. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ruokavaliolla ja liikunnalla ei ole vähemmän vaikutusta kuin metformiini, jota käytetään diabeteksen hoitoon. Suorita erityisiä suosituksia, jotka on suunniteltu vatsan tyypille ja päästä eroon vaarallisesta aineenvaihdunnasta.
Kiristä vatsasi
tehokkuuden lisäämiseksi liikunnan lisäksi päävirta suunnitelma on tehokas kaikentyyppisille vatsaan, voit käyttää erityisiä suosituksia laadittu ottaen huomioon ominaisuudet kehosta.
1. Harjoittelun aikana lisää kuormaa vähitellen. Tutkimuksen mukaan 6 000 naista yli 9-vuotiaiden naisten metabolisen oireyhtymän kuolleisuus oli 57% korkeampi kuin naisilla, joilla ei ollut tätä tautia. Mutta ennen kauhuissaan näitä numeroita, selvittää hyvä uutinen on, että naiset, joilla on metabolinen oireyhtymä, mutta melko korkeaa aerobista kestävyyttä ei altistu suurempi riski kuoleman kuin naiset, jotka eivät kärsi tästä oireyhtymästä.Mitä pidetään korkeana aerobisen kestävyyden tasolle? Tutkijat määrittivät sen kyvyn ajaa kilometriä( 1,6 km) 12 minuutissa tai nopeammin. Joten, jos olet parhaillaan kävelemässä, lisää kuormaa liikuttamalla nopeammin kävelyä tai juoksua varten useita kertoja harjoittelun aikana. Esimerkiksi jokaisen 3 minuutin tavallisen kävelyn aikana, lisää 1 minuutin kävely nopeaan tahtiin tai ajoon. Jos et pidä tai et voi aina saman jaksoittain jonakin aerobista toimintaa, kuten aikana uinti, pyöräily, tai muita voimaharjoittelun.
2. Vähennä kulutusta jalostettujen hiilihydraattien ja makeat elintarvikkeet( valkoinen leipä, makeat keksit ja muut elintarvikkeet tehty vehnäjauhoista), jotka lisäävät veren sokeripitoisuus, mikä puolestaan ​​johtaa kohonneeseen insuliinin ja resistenssin kehittyminentämä hormoni.
3. Rajoita suolan saanti. Ihmiset, joilla on metabolinen oireyhtymä, yleensä absorboivat enemmän suolaa ruokaa kuin kaikki muut. Tämä ei johda vain vatsan lisääntymiseen vaan myös lisää verenpainetta.Älä suolaa ruokaa ja yritä luopua suolapitoisista elintarvikkeista, myös purkitettu.
4. Unohda pikaruokaa. Osanottajat laajamittainen tutkimus, jonka monet tutkimuslaitokset ja rahoittaa Yhdysvaltain National Institute of sydänsairaus, Lung and Blood, yli 15 vuotta kulutetaan pikaruokaa yli kaksi kertaa viikossa saanut 10 kiloa enemmän, ja se on tällä hetkellä tehdään kahdesti suurempi riski sairastua insuliiniresistenssiä,joka johtaa metaboliseen oireyhtymään kuin niille, jotka söivät pikaruokaa alle kerran viikossa.
Alkupalat
Seuraava ruokalaji, viljasta valmistettu juustoraaste sisältää suuren määrän tyydyttymättömiä rasvoja, jotka suojaavat sydäntä ja pidentävät elämää, mikä on erityisen tärkeää, jos sinulla on metabolinen oireyhtymä.Lisäksi se sisältää kohtuullisen määrän proteiinia, joka stabiloi verensokeria. Voit korvata tämän välipalan jollakin muulla tärkeimmän suunnitelman tarjoamilla elintarvikkeilla. Sekoita 3/4 kuppia yhden prosentin tai vähärasvaista raejuustoa ja 2 rkl kaurahiutaleita, jotka on paistettu hunajalla ja pieni määrä kasviöljyä sekä 1 rkl auringonkukansiemeniä.
Kolme keskeistä harjoitusta
Mitä enemmän karkaistu kehosi on fyysisesti, sitä tehokkaammin lihakset polttavat sokeria energiaa varten, mikä auttaa ylläpitämään jatkuvasti insuliinia. Ohjelman tarjoamien harjoitusten peruskompleksit auttavat sinua saavuttamaan tämän vaikutuksen. Mutta nopeuttaaksesi tulosta, suorita nämä kolme harjoitusta päivittäin useita minuutteja. Harkitse heille lisäbonusta. Ne auttavat vain muutaman minuutin lihaksia merkittävästi kuormittamisessa. Näiden harjoitusten tarkoituksena on vahvistaa rintakehän, käsien, vatsan, hartioiden ja jalkojen lihaksia. Vain kolme harjoitusta - ja mikä vaikutus! Voit tehdä sekä paljain jaloin että kenkiä.On parasta suorittaa tämä harjoitus aamulla, kunhan on aikaa. Se pakottaa lihakset toimimaan ja pitämään insuliinin taso hallinnassa koko päivän.

PUSH
A. Erinomainen harjoitus ylävartalon vahvistamiseen. Mene alas polvillesi ja laita kätesi lattialle niin, että rungon muodostaa suoran linjan polvista päähän. Jalat on taivutettu oikeaan kulmaan polvissa.
B. Nosta kyynärpääsi sivuille ja kallista jalusta lattiaan, vääntele lihaksia ja yritä pitää selkäsi suorina. Palaa aloitusasentoon. Tee 8-12 toistoa. Huom: kuorman lisäämiseksi voit suorittaa tämän harjoituksen jalat suorilla.

LIIKKEET
A. Aseta jalat hieman leveämpi kuin lantio. Istu alas hieman: polvien pitäisi olla rento. Levitä kädet lavan puolelle. Kiristä vatsalihaksia ja vedä lantiot niin pitkälle kuin mahdollista vasemmalle.
B. Kierrä lonkat vain vatsalihasten kustannuksella: takaisin, oikealle, eteenpäin. Jatka harjoitusta 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia toisella tavalla.

WARRIOR
Tämä harjoitus täydentää täydellisesti reiden ja pakaroiden ulompi- ja sisäpuoli. Levitä jalat mahdollisimman leveäksi. Käännä vasen jalka 90 astetta ja hieman jatketaan oikeaa kantapäätä.Levitä kädet lavan puolelle. Vedä vatsaa, vedä hiuslisäkää ja taivuta vasenta jalkaa oikeaan kulmaan. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia, mene sitten takaisin aloitusasentoon ja toista harjoituksen toisella jalalla.

Vatsan tyyppi: CLIMAKTERIC
Hormonien määrän väheneminen antaa signaalin rasva-talletusten kertymiselle.
Lähes kaksi kolmasosaa naisista, jotka lähestyvät vaihdevuodetusta tai heti sen jälkeen, alkavat painostaa erityisesti vatsan alueella. Jopa ystäväni, joille luonto itse on antanut litteän vatsaan, tunnustaa, että he eivät enää voi ylpeillä tästä arvokkuudesta. Itse asiassa se on premenopause( aikana, jolloin keho valmistautuu lopettamaan kuukautiskierrokset), että monet naiset alkavat huomata, että heidän pitkään kokeillut ja luotettava ruokavalio ja liikunta alkavat toimintahäiriöitä.
Kun lähestyt kuukautiskierron loppua, naispuolisen sukupuolihormonin estrogeenin taso alkaa laskea. Mieshormonin testosteronin taso voi myös pienentyä, mutta ei niin dramaattisesti, minkä seurauksena naisen ruumis alkaa saada miehen kehon piirteet - massiivisella keskimmäisellä rungon, mutta suhteellisen ohut lantion. Samanaikaisesti vaihdevuosien jälkeen kortizolin taso - stressihormoni - kasvaa, mikä myös edistää rasvan kertymistä vatsaan. Lisäksi aineenvaihdunta hidastuu sen takia, että aloitat painon nousun, vaikka et liian syövät ja johtais melko aktiivista elämäntapaa. Monet naiset havaitsevat ulkoisia muutoksia ennen muita vaihdevuosien oireita.
Aiemmin monet lääkärit pitivät synteettistä estrogeenia ja progesteronia naisille nuorten lähteenä ennen vaihdevuodetusta ja sen jälkeen. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että hormonikorvaushoito( HRT) lisää sydän- ja verisuonitautien ja rintasyövän todennäköisyyttä.Lisäksi muiden tutkimusten mukaan näiden lääkkeiden saanti ei ehkä ole yhtä tehokas rasvakudoksen torjumiseksi vatsaan, kuten aiemmin oli ajateltu. Näistä syistä suosittelen huolellisesti painottamaan HRT: n plussat ja miinukset, keskustelemalla terapeutin ja gynekologin kanssa ennen päätöksen tekemistä.
Jos päätät luopua hormonikorvaushoidoista ja lopettaa sen käyttäminen, tiedä, että on olemassa monia luonnollisia menetelmiä rasvan varastojen vähentämiseksi vatsaan.
Kiristä vatsasi
Kuten kaikki muutkin, autat ensisijaisen ruokavalion ja liikuntaohjelman, mutta jos haluat saada jopa parempia tuloksia, huomioi seuraavat suositukset ottaen huomioon ominaisuudet kehosta.
1. Lisää verenkiertoa sydän- ja verisuonijärjestelmään. Harjoittelet 45 minuuttia viisi päivää viikossa. Lisäksi vähentää syöpäriskiä ja sydän-ja verisuonitautien, kohtalaisen liikunnan( varsinkin jos johtaa liikunnan puute) saattavat vähentää vatsan rasvaa, mikä näkyy tutkimukset Center for Cancer Research Fred Hutchinson Seattlessa. Tutkimuksessa, joka kesti koko vuoden, osallistui 170 naista, jotka selviytyivät vaihdevuodet ja johtavat istumajärjestelmän elämäntapaa. Kohtuullisen intensiiviset harjoitukset auttoivat heitä vähentämään rasvaresurssien määrää vatsan alueella 3,5 - 6,9% ja ruokavalion kaloripitoisuus ei muuttunut. Naiset, jotka suorittivat venytysharjoituksia, mutta eivät harjoittaneet sydän- ja verisuonijärjestelmää, jotka toipuivat vatsaan.
Alla tarjotut perusharjoitustyöt täyttävät vain puolet päivittäisestä liikunnan tarpeesta. Lisää heille 20 - 25 minuuttia voimakasta kävelyä( tai muita kardioharjoituksia) joka päivä.Jos haluat tehdä kaiken työn yhdelle harjoittelulle, lisää sitten kardio-komplekseihin sisältyvien intensiivisten harjoitusten kestoa kolmesta minuutista seitsemään.
2. Rekisteröidy meditaatioluokkiin. Meditaatio edistää nousua dehydroepiandrosteroni( DHEA), joka on hormoni, lisämunuaiset ja parantaa - alle normaalin tason - insuliiniherkkyyttä, ja vähentää rasvan talletukset vatsaan. Ikääntyessään lisämunuaiset alkavat syntetisoida vähemmän DEA: ta.
3. Syö 7 - 10 annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä.Suuri määrä näitä ruokia ruokavaliossa suojaa luusi ja sydämesi vaihdevuosien jälkeen. Vatsan rasvamäärien vähentämiseksi haluaisin erityisesti huomata vihannekset. Ne ovat runsaasti vettä ja kuitua, mikä aiheuttaa kylläisyyden tunteen ja samaan aikaan matala-kalori. Menopaussin jälkeen aineenvaihdunta hidastuu, joten
: n on vähennettävä ruokavaliota. Jos syöt paljon vihanneksia, päivässä kulutetun ruoan kokonaismäärä ei muutu. Syö kaksi annosta vihanneksia tai hedelmiä jokaisen aterian ja muutama - kuten välipala.
4. Rentoudu - joka päivä.Stressillä on kielteinen vaikutus lisämunuaisten toimintaan. Vaihdevuosien jälkeen sinun on tehtävä kaikkensa, jotta he voisivat toimia normaalisti, sillä lisämunuaiset liittyvät suoraan estrogeenin tuotantoon rasvasoluissa. Heti kun tunnet jännitystä, ahdistusta tai alkaa hermostua, ota tauko, mitä teetkin. Sulje silmäsi ja keskity hengityksiin. Yritä hengittää syvään vatsaasi, hengittäen hitaasti ja ulospäin nenän läpi. Jos tämä ei auta rentoutumaan, kokeile harjoittelua vähentääkseen ja rentouttaaksesi - uloshengityksen - kehon lihaksia. Aloita jaloilla ja vähitellen nouskaa sydämeen. Yritä sitten puristaa koko keho kerralla ja rentoutua syvään uloshengitykseen. Sinun on rauhoitettava, ajatukset selvitetään.
5. Ota kasvien kuituihin perustuvat biologisesti aktiiviset ravintolisät. Vaihdevuosien aikana aineenvaihdunta hidastuu, joten päivittäisen ruokavalion lämpöarvon pitäisi laskea 200 kcalilla, joten paino ei muutu. Kuitujen lisäaineet vähentävät nälän tunnetta, kun syövät vähemmän.
Alkupalat
Marja cocktail pellavan sisältää suuren määrän omega-3-rasvahappojen( olennaista tukahduttaminen tulehduksellisten prosessien) ja antioksidantteja, joilla ehkäistään sydän- ja verisuonitautien, syövän ja muiden sairauksien, jotka tyypillisesti alkaa kehittyä vaihdevuosien jälkeen. Se on makea maku, joten makea hammas voidaan hemmotella ilman, että ylität laihdutusohjelman. Sekoitetaan sekoittimessa 2 kuppia tuoreita tai pakastettuja vadelmat ilman sokeria, 4 ruokalusikallista kalsiumilla vahvistettua appelsiinimehua, 180 g rasvaton jogurtti vanilja 1 rkl pellavan ateria tai siementen, ja 1 rkl vehnänalkioita. Vatkaa kunnes sujuu.

kolme keskeistä harjoituksia tehdä harjoituksia normi verenkiertoelimistön - 45 minuuttia - joka päivä, tehdä tanssia harjoitukset aamulla, kun sinulla on aikaa ja halua. Hyvä tapa tavata uusi päivä hymyillen! Voit tehdä sekä paljain jaloin että kenkiä.Jos haluat latauksen, voit toistaa sen useita kertoja koko päivän ajan vaaditussa 45 minuutissa. Voit järjestää pari taukoa työpäivän aikana tai työskennellä heti työn jälkeen rentoutua ja rentoutua. Kytke musiikki ja tanssi terveellesi!

JUMP
ASK A. Laita jalat yhteen. Tee liukuva askel oikealle vasemmalle jalalle.
B. Laske oikea jalka lattialle ja astu oikea jalka takaisin ja vasemmalle. Palaa sitten aloitusasentoon ja toista liukuportaat vasemmalle, tällä kertaa vasemmalla jalalla. Jatka harjoitusta 1 minuutin ajan.

VAIHE
AS: lla A. Aseta jalat lantion leveydelle. Taivuta käsiä kyynärpäissä ja nosta niitä niin, että nyörit ovat olkapäissä.Istu vähän.
B. Astu eteenpäin vasemman jalan kanssa, kevyesti törmätä kantapään lattiaan. Samaan aikaan ota kyynärpääsi takaisin. Palaa aloitusasentoon ja toista harjoituksesi oikealla jalalla. Jatka varajähtöä 1 minuutiksi.

CHA-CHA-CHA
A. Aseta jalat yhteen. Vasemmalla jalalla astu eteenpäin ja hieman oikealle, avaamalla lonsi.
B. Palauta jalka paikalleen ja ravista lonkanne cha-cha cha rytmiin. B. Aseta sitten oikea jalka eteenpäin ja hieman vasemmalle. Jatka varajähtöä 1 minuutiksi.

vatsa tyyppi:
stressiä Korkea kortisolin johtaa pullottava vatsa.
Kun valittaa vatsaa ystävillesi luultavasti pilkata, sanoen, että luku voi vain kadehtia. Itse asiassa, jos vatsasi ei todellakaan ole mitään muuta kuin "stressaavaa", on epätodennäköistä, että sinun on taisteltava loputonta taistelua liiallisella painolla. Kaikki muu elin - käsivarret, jalat, lantiot - täydellisessä järjestyksessä.Vatsasi on hieman pyöreämpi ja pehmeämpi kuin haluat, huolimatta oikeista harjoituksista ja terveellisestä ruokavaliosta.
Miksi mahalaukku erottuu yleensä kapea ruumiin taustalla? Se on kyse stressistä.Hän herättää kehon suojaavan reaktion vastauksena tilanteeseen, joka uhkaa häntä.
Tämä reaktio saa sydämen lyömään nopeammin ja tekee hengityksestä pinnallisemman. Verestä vapautuu suuri määrä hormoni-kortisolia, mikä lisää muun muassa makeiden ja yksinkertaisten hiilihydraattien tarvetta. Tutkijat ovat jo kauan tienneet, että ihmiset kärsivät sairauksista, jotka aiheuttavat kasvua kortisolin tuotantoa( esim kuten Cushingin oireyhtymä), on yleensä suuria varastoja rasvaa vatsan. Kun kortizoli on korkea, vatsan rasvasolut lisääntyvät.
tutkimuksessa Yalen yliopistossa havaittiin, että ohut naiset voivat olla vähemmän kestävä stressiä kuin täynnä.Toisin sanoen, kun ohut nainen joutuu ruuhkaan tai eivät ehdi valmiiksi jonkin verran työtä tuolloin ja hänen keho tuottaa enemmän kortisolin kuin sama stressaavaa tilannetta naisen ruumis, joka painaa muutaman kiloa enemmän. Lisäksi ohut on vaikeampaa sopeutua stressiin. Jos joku muu kokee ahdistusta, kun ensin edessä stressaavaa tilannetta, mutta sitten kehittyy emotionaalisia itsepuolustusta mekanismi, ohut ihmisiä kuhunkin havainneet saman vahva tunne.
Tämän seurauksena stressi vaikuttaa vatsaan pidempään kuin muut naiset lukuja.ateria Suunnitelman mukaan vähimmäismäärä sakkaroosia ja jalostettujen hiilihydraattien auttaa rauhoittamaan hermostoa. Järjestelmä harjoituksia edistää aivojen endorfiinien - hormonit mielen ja hyvällä tuulella. Toisessa tutkimuksessa samalla Yalen yliopistosta havaitsi, että 10 minuutin voimakkaan liikunnan on riittävä alkaa rakentaa rauhoittava hormoni.
Kiristä vatsasi
1. Ota aikaa itsellesi. Yksi tai kaksi kertaa päivässä, järjestä itsellesi 15 - 20 minuutin rentoutusistunto. Irrota puhelin, sähköposti ja kaikki muut, jotka saattavat häiritä sinua. Aseta mukavasti lattialle tai istu tuolilla. Sulje silmäsi ja kestää kolme syvään henkeä, kuvitellen jos hengittää kaikista stressiä.Sitten palauttaa normaalin hengityksen, lihasten rentouttamiseen vuorotellen, alkaen jaloista ja päätyen päähän. Jännittäen sisäänhengityksen yksi ryhmä lihaksia, ja sitten uloshengitys, vapauttaa tätä jännitettä.Kun työ jalkojen, pakarat, vatsa ja selkä, käsivarret, olkapäät, niska ja kasvot. Sitten muutaman minuutin vain makuulle tai istua hiljaa, tunne rentoutumista jokaisen solun kehossa. Hetken kuluttua opit jos se on tarpeen tämän tilan täydellisen rentoutumisen sekunneissa.
2. Syö useammin. Nälkä on stressiä keholle, mikä aiheuttaa kortisolin tuotannon. Ateriasuunnitelmassa on yksi välipala päivässä, mikä auttaa sinua. Yritä jakaa sen kahteen osaan, joilla on syönyt osan välipaloja aamulla ja loput iltapäivällä rauhoittaa nälkää.
3. Harjoittele fyysisen valmiustason mukaan. Liian voimakas harjoitus - tämä on lisärasitusta kehoon, ainoastaan ​​lisää taso kortisolin. Aloita sitten pieni, kuuntele tunteitasi. Jos ehdotetut kompleksit näyttävät liian raskalta, vähennä kuormitusta. Voi esimerkiksi kompleksi ensimmäisen vaiheen yli kaksi viikkoa, kunnes olet valmis siirtymään toiseen.
4. Jokainen päivä nukkumaan ja nousta samaan aikaan. Krooninen unen puute voi johtaa kortisolin lisääntyneeseen tasoon. Kun joka päivä menet nukkumaan ja herätä samaan aikaan, keho oppii nukahtamaan nopeasti, Nuku ja herätä virkeänä ja täynnä energiaa. Kun lepotila on rikki, olet todennäköisesti enemmän kuin tavallista. On suositeltavaa tarkkailla päivittäistä rutiinia myös viikonloppuisin.
5. Katso komediat säännöllisesti. Tätä tekniikkaa voidaan käyttää kaikenlaiseen kuvioon!
tärkein välipala
Rapea ruoka auttaa lievittämään stressiä, ja luultavasti niin paljon heti tartu perunalastut ja pretzels. Seuraavat ohjeet terveellinen vaihtoehto - sipuli- kasviskastiketta - runsaasti rapeita kasviksia: kaksi täyttä kuppia. Kädet ja suu on kiireinen, joten et ole vedetty toisensa jälkeen, vähemmän hyödyllisiä terveysruoka.
valmistamiseksi kastike, ripottele kattilaan, kuumenna oliiviöljy yli kohtuullista kuumuutta. Laita 1/2 cup hienonnettua sipulia voita. Paista 3 - 4 minuuttia ennen läpinäkyvyyttä.Poista lämpöä.Laita sipuli kulhoon, lisää puoli kuppi rasvaton smetana, 1/8 tl pippuri ja sipuli jauhe ja 1 tl kevytmargariinia perustuu rypsiöljyä.Käytä tuloksena massa kastikkeena 10 mini-porkkanaa, viipaleina 1 vihreä tai punainen paprika tai 2 kuppia suosikki raakoja vihanneksia.
kolme keskeistä harjoitukset
lihasjännitystä koituu usein ja henkistä stressiä.Seuraavat venytystyöt auttavat rentouttamaan lihaksia ja rauhoittamaan hermoja. Tee ne milloin tahansa päivän, heti kun tunnet jännitystä.Aamulla he auttavat keskittymään ja saada mielenrauhan koko päivän ja illalla - poistaa kertynyt stressi päivän ja valmistautua nukkumaan.

POSE LAPSI
Sit kantapäät, laske säären lattiaan, kytke varpaat, kantapäät ja rentoutua toisistaan. Nojata eteenpäin, alentaa hänen vatsaan polviensa väliin ja otsa - lattiaan. Kädet vetää eteenpäin tai yläpuolella, tai pitkin kehoa jalkoihin( asento olisi mukava ja rento).Hengitä syvään, tuntuu vatsassa paisutetaan ja pyöristetty vyötärö.Ota syvään henkeä ja rentoudu kokonaan. Take 5 syvään henkeä, kuvitellen että kaikki valta menee poikki otsa lattiaan. Sitten kiipeästi kiivetä ylös ja mene seuraavaan harjoitukseen.

KIINNITYS SEAT
A. Istu kantapäihin, laske alaraaja lattialle, yhdistä sukat, levitä korkokengät ja tuota polvet yhteen. Nosta kätesi pään päälle kytkemällä harjaspää.
B. Uloshengityksessä laita vasemmalle ja vedä lonkat oikealle puolelle. Pidä tässä asennossa ja tee 3 hidasta, syvää hengitystä ja uloshengitystä, palaa aloitusasentoon ja kallistu toisella tavalla.

LEGS UP
Käänteinen jooga aiheuttaa painovoimien toimivan vastakkaiseen suuntaan kehomme kanssa. Kun laitat jalustalle olkavarsia, käsiä tai päätä, tämä voima aiheuttaa veren ja muiden ruumiin nesteiden valumista jaloista päähän. Lisäksi ylösalaisin-asema auttaa parantamaan mielialaa ja antaa uuden näkökulman maailmalle. Lapset intuitiivisesti tietävät tästä ja yrittävät siksi jatkuvasti pysyä päässään. Iän myötä unohdetaan usein telineen rentouttava vaikutus ylösalaisin.
Samalla täysi kantaa terät jooga on liian vaikeaa kouluttamaton ihmisiä, joten suosittelen aloittaa valmisteluvaiheen harjoituksia.
A. Istu seinään päin. Laske selkäsi lattialle ja siirrä jalat ylös seinään, kunnes ne muodostavat suoran kulman rungon kanssa. Rentoudu jalat kokonaan.Älä rasita polvia. Vedä kätesi lattialle pitkin runkoa ja pysy tässä asennossa 1-2 minuuttia.
B. Jalat voidaan jättää suoraan;aseta ne "perhonen" tai työnnä niitä latinaksi kirjaimella "V".Valitse paikka, jossa olet mukavin!

vatsa tyyppi: Synnytyksen
Voit palauttaa elastisuutta mahassa, riippumatta siitä, kuinka monta kertaa tai synnyttää!
Useimmat Synnyttämättömiin naisia ​​- myös niitä, joilla ennen raskautta vatsa oli litteä kuin hallituksen - valittavat siitä, että synnytyksen jälkeen tilanne on muuttunut dramaattisesti.
Vanhan lomakkeen palauttamiseksi sinun on keskityttävä kahteen kohtaan. Ensin sinun on päästävä eroon ylimääräisestä rasvasta, joka kertyy raskauden aikana. Lääkärit suosittelevat, että raskauden aikana lapsen tulisi palauttaa 12-16 kg. Vauva, istukan ja lapsivesi painaa jopa 7-9 kg, eli suurin osa naisista synnytyksen jälkeen oltava vähintään 3 kiloa enemmän kuin ennen raskautta. Kysy itseltäsi päästä eroon useimmat että ylimääräinen rasva 6 kuukauden kuluessa toimituksen, koska tilastot osoittavat, että tämä on paras aika laihtuminen naisten äskettäin synnyttänyt. Jos hän ei menetä tätä painoa ensimmäisten kuuden kuukauden aikana, se yleensä kestää 10-20 vuotta!
Toiseksi, sinun on vahvistettava lantionpohjan ja alavatsan lihaksia. Raskauden aikana kasvava vauva venytteli ja löysisti vatsalihaksia. Lantionpohjan lihasten - tukemalla vatsa - heikentää myös synnytyksen, niin että osa kehon Myös on vahvistettava.
Harjoitukset päässä monimutkainen, kuten alla on kuvattu, joiden kohteena vatsalihaksista auttaa treenata alueelle, mutta puutteen vuoksi fyysinen kunto monimutkainen voi olla niin kauan kuin et pysty tekemään. Jos olet raskauden aikana harjoittanut joitain harjoituksia, voit aloittaa peruskompleksit jo kuusi kuukautta syntymän jälkeen. Jos olet johtanut istuvan elämäntavan, voit saavuttaa hyvän tuloksen, mutta sen on aloitettava helpommilla liikkeillä, kuten kohdassa "Tarkista ennen alkua".
kuormitus liian suuri liian lyhyt aika voi, päinvastoin heikentää vatsan lihaksia, joten kuuntele kehoasi ja älä kuormita sitä.Vuoden ensimmäisten 6 kuukauden aikana, älä hyppää, älä tee mitään joustavat liikkeet, kuten elimistössä ovat edelleen läsnä ne hormonit kautta, joka osoitti, kohdunkaula synnytyksen aikana, ja ne voivat lisätä riskiä nivelvammat.
Kiristä vatsasi
1. Your synnytyslääkäri todennäköisesti suositella voit tehdä Kegel harjoitukset vahvistaa lantionpohjan lihaksia. Kuuntele hänen neuvonsa! Nämä harjoitukset paitsi auttaa vahvistamaan "puitteet", joka tukee koko vatsaonteloon, vaan myös estää tai minimoida mahdolliset synnytyksen jälkeinen ongelmia, kuten inkontinenssin tai heikkeneminen seksuaalisen halun. Harjoitus tapahtuu seuraavasti: kiristä ympäröiviä lihaksia sukupuolielimissä - kuten emättimen, peräaukon ja virtsaputken, - vetämällä niitä ylös ja yli, kuin jos yrittää pitää pois "tuulet" tai kuvata. Tässä tapauksessa yritä olla rasittamatta vatsalihaksia ja pakaroita, älä pakkaa jalkojasi eivätkä pidä hengitystä.Tallenna jännite niin pitkälle kuin mahdollista, vähitellen lisäämällä aikaa enintään 10 sekuntia. Sitten rentoudu, levätä 4 sekuntia ja toista vielä 9 kertaa. Harjoittele useita kertoja päivässä.
2. Kävele mahdollisimman paljon. Lapset rakastavat sitä, kun heidät pyöritetään rattaissa. Ottaa kävellä vauvan kanssa, yrittää rasittaa vatsalihakset, ikään kuin kiristämällä niitä korsetti ja suorista selkä.Alatte kävellä milloin tahansa synnytyksen jälkeen, edellyttäen, että te kuunnella terveydentilan ja lopettaa heti kun väsyttää.
3. Käytä syvää vatsaonteloa. Syvä hengitys aiheuttaa voit piirtää heikentynyt vatsalihakset, pienentää niitä niin pitkää, koska ne olivat ennen raskautta. Istu alas, anna selänne seinälle( mukavuuden vuoksi) ja ristiin jalkasi. Jos haluat, voit pitää vauvan sylissäsi. Laita yksi tai molemmat kädet vatsalle katsomaan hengitystä.On hengittää, yritä pysyä pois vatsa kädessään, tunne laajennettu kylkiluiden ja rinnassa ja solisluu herätetään. Kun hengität, niin pitkälle kuin mahdollista, vedä vatsa itseesi. Pidä viisi sekuntia. Suorita 3 - 5 toistoa. Tee tämä harjoitus useita kertoja päivässä.
4. Kiertävät erikoistekniikoita vastasyntyneille. Napauttamalla, taivuta jalat ja purista polvet yhteen. Tämä koskee lantionpohjan lihaksia ja suojaa selkärankaa tarpeettomalta rasitukselta. Baari ja käänteinen kiertämällä suoritetaan pyyhkeellä tai pieni pallo välillä reisien sitoutumaan uudelleen lantionpohjan lihasten ja ottaa oikeaan asentoon.
5. Imetät vauvaa, ei niin paljon kuin mahdollista vuodeksi tai kauemmin. Imetys polttaa 500 kaloria päivässä ja voi auttaa laihtua. Toisaalta sitä ei voi kutsua todeksi laihtua. Jotkut naiset ravinnon aikana hyvin nopeasti menettävät painonsa. Muiden organismien päinvastoin, itsepäisesti tarttuu rasvaisiin myymälöihin ruokinnan loppuun saakka. Pääsääntöisesti toinen tarkoitetaan naisia ​​yli 35-vuotiaita tai voittaa yli 16 kg raskauden aikana. Syö niin paljon kuin pystyt.
tärkein
välipala pähkinöitä ja itäneet vehnän jyviä, jotka ovat osa suklaakakut, välipala antaa ravintoarvo tarvitaan toipua miehitetyn vastasyntyneen äidille. Lisäksi ne sisältävät imetyksen aikana tarvittavaa kalsiumia. Ja mikä voisi olla parempi kuin suklaakakku, kun haluat makea myöhään illalla! Tämä resepti on suunniteltu kakut 12:
- 1 pakkaus( 180 g) suklaarouheen
- 3 rkl.
ruokalusikallista voiöljy - 3/4 cup nopeasti kypsyvän kaurahiutaleita
- 1/3 cup iti vehnä, paahdetut ilman
sokeria - 1/3 cup rasvatonta kuivamaitoa
- 1/2 tl leivinjauhetta
-. 1 kuppi hienonnettu saksanpähkinöitäpähkinät
- 4
munanvalkuaista - 1/2 cup ruskea sokeri
-. 1 tl vanilja
Sulata voita ja suklaalastuja mikroaaltouunissa( tai höyryhauteella) sisältyy 80% sen maksimikapasiteetti( se kestää noin 45sekuntia).Sekoitetaan ja asetetaan sivuun. Sekoita kulhoon kaurahiutaleet, vehnän jyviä, maito, leivinjauhe ja saksanpähkinät. Erillisessä suuri kapasiteetti, ehkä munanvalkuaiset ja sokeri ja vanilja, kunnes massan konsistenssi paksua kermaa. Lisää suklaa-öljyseos ja kuivat aineet. Ripottele oliivi- tai muu kasviöljy vuokaan kooltaan 20 x 20 x 5 cm, ja tasaisesti hänen taikina. Paista 20 - 35 minuuttia 180 ° C: n lämpötilassa. Taikinasta tulee tiheä reunojen ympärillä ja tulee karkeaksi. Jäähdytä kokonaan ennen kuin leikkaa kakkuja.
kolme keskeistä harjoituksia
Seuraavat harjoitukset auttavat sinua lempeästi vahvistamaan vatsalihakset ja lantionpohjan. Ennen näiden tai muiden harjoitusten tekemistä ota yhteys lääkäriin. Jokaisella naisella on erilaiset raskaudet ja syntymät. Ehkä jotkut lääkärin määräämät rajoitukset eivät salli sinun aloittaa harjoituksia heti syntymän jälkeen. Alkaa vasta, kun lääkäri antaa joka yleensä tapahtuu 6 kuukauden jälkeen( tai enemmän, jos sinulla on ollut C-osa) synnytyksen jälkeen. Heti kun lääkäri antaa suostumuksensa, aloittaa nämä kolme harjoitusta päivittäin. On parasta tehdä tämä aamulla. Vastasyntyneillä on monia uusia velvollisuuksia. Aloittamisesta vatsalihasten aamulla, et tarvittavat harjoitukset ja vapauta lopun aikaa viedä lapsi.
Voit tehdä sen sekä paljain jaloin että kengissä.Käytännöllisyyden vuoksi suosittelen harjoituksia urheilusateella tai tavallisella matolla.

takakenossa SITTING
A. istua lattialla, koukista jalat, polvet yhteyden. Pidä itseäsi lonkat.
B. hengittää, pyöreä takana, kiristää vatsan lihaksia, vedä vatsa ja taipuu. Palaa aloitusasentoon. Suorita 5 toistoa.

liukua
A. Makaa selälläsi jalat koukussa, polvet, on hengittää, kiristää vatsan lihaksia ja laske lantion alas. Aseta pieni pyyhe pakaroiden alle. Tämä auttaa asentoon lantion ja alaselän painautuvat lattiaan. Työntäen vyötärö pyyhe, yritä vetää napa kohti selkärankaa. Vedä kätesi sivulle.
B. Pidä selkärangan ja lantion paikallaan, alkaa hitaasti suoristaa oikea jalka. Jatka kunnes voit painaa alaselkä lattiaan. Kun tuntuu, että hän alkoi istumaan, palauta jalan alkuasentoon. Sitten toista sama vasen jalka. Suorita 3 - 5 toistoa jokaisella jalalla. Voit vaikeuttaa harjoituksen, poistamalla pyyhe, yrittää pitää alaselässä painautuvat lattiaan mahdollisimman pitkään.

CAT
A. Get kontallaan nojaten kädet suorina. Ota syvään henkeä.
B. hengittää, vedä vatsa kohti selkärankaa, tailbone ja alaselkä valokaaren taivuttamiseksi. Kaikki liikkeet on suoritettava vatsalihasten kustannuksella. Ota syvään henkeä ja palaa lähtöasentoon. Suorita 5 toistoa.

vatsa Tyyppi: MEN
Wanted "kuutiot" - tavoite on mahdollista saavuttaa.
tässä on kuvattu ravitsemus- ja liikuntamahdollisuuksia suunnitelma auttaa sinua saavuttamaan litteä vatsa. Jos kuitenkin haluat saada nämä himoitun monille miehille "kuutiot" paina, sinun täytyy lisäohjeita.
Miehillä taso sukupuolihormonien testosteroni on korkeampi kuin naisten, niin rasva talletetaan enemmän vatsassa kuin muut ruumiinosat. Lisäksi hormoni ohjaa rasvan syvimpiin kerroksiin vatsan alueella, missä ne aiheuttavat paljon enemmän haittaa.
Päästä eroon tästä rasvasta ei ole niin yksinkertaista. Toisin kuin naiset, alemmat testosteronitasot eivät auta sinua. Yleisesti ottaen tutkimukset osoittavat, että miehet, joilla on alhainen testosteronitaso - läpi monimutkaisen ketjun toisiinsa prosessien - kerääntyä enemmän vatsa rasvaa kuin miehiä korkeampi tämän hormonin. Testosteroni on välttämätöntä lihasten muodostumiselle. Se on myös tarpeen insuliinin normaalille toiminnalle. Näin ollen vaikka tämä hormoni on syyllinen laskeuman rasvaa vatsa, yritetään vaikuttaa sen tasolle - ei ole vaihtoehto.
Toisaalta, vatsan rasvavarastoja tyyppiä yleisintä miehillä taistella paremmin kuin ne, jotka on muodostettu naisilla. Itse asiassa ongelman ratkaisemiseksi sinulla on tarpeeksi kohtalaisen voimakasta liikuntaa. Eräässä tutkimuksessa kuvattu lehdessä «lääketieteen ja tiede liikuntapsykologian», järjestetään johon osallistui 300 vapaaehtoista, havaittiin, että miehet, joilla on korkeampi aerobista kestävyyttä - saavutetaan päivittäinen 30 minuutin harjoitus - vyötärönympärys pienempimiehiä, joilla on alempi fyysinen kunto. Jälkimmäinen oli merkitty runsaampaa talletukset sekä sisäelinten ja ihonalaisen rasvan.
Kiristä vatsasi
peruselintarvikkeita ja liikunnan suunnitelma auttaa kaikkia, mutta parhaat tulokset, miehet tarvitsevat erityisiä suosituksia räätälöity heidän fysiologiaan.
1. Kasvata voimalla ja vähentää sydän. Jos olet maksanut paljon huomiota kestävyysliikuntaa, kuten lenkkeily tai pyöräily, ja melkein mitään valtaa, sen täytyy tarkistaa harjoitusohjelma, jotta ne olisivat tasapainossa. Mitä kehon rasvaa miehen vatsa sydän hyötyä, mutta vähemmän virtaa. Jokaisella meistä on jonkin verran rajallista aikaa, jota voidaan käyttää fyysisiin harjoituksiin. Jos laiminlyödä voimaharjoittelu ajaa pidempään, niin suosittelen että olet harkita oman näkemyksensä liikuntaa.
Cardiofuel polttaa kaloreita liikunnan aikana. Voimaharjoittelu myös polttaa kaloreita harjoituksen aikana( joskaan ei niin intensiivisesti kuin sydän), mutta ne nopeuttavat aineenvaihduntaa ja koulun jälkeen, kun elimistö tekee kovasti töitä rakentaa ja vahvistaa lihaksia. Lisäksi jokaisella 500 grammalla lihasmassaa kasvatat aineenvaihduntaa 50 kcal: lla päivässä.Siksi tarkista prioriteetit ja yritä keskittyä vahvuuskoulutukseen, työskentelemällä tärkeimmillä lihasryhmillä vähintään kolme kertaa viikossa. Miehet tarvitsevat ja voimaa, ja sydän, joten jos sinulla on rajoitetusti aikaa, keskittyä ensimmäinen osa ja toinen uhri( mutta ei hylätä niitä kokonaan, koska häiriintynyt tasapaino).
2. Vähennä alkoholinkäyttöä.Alkoholin väärinkäyttö on tosiasiassa runsas oluen vatsa. Erityisen vaarallinen, tiedemiehiä, juopuneita ja bingejä.Eräässä tutkimuksessa, jossa verrattiin vaikutuksia erityyppisten alkoholijuomien ja vaihtelemalla taajuutta niiden käyttö rasvavarastoja vatsan, todettiin, että ihmiset, jotka kuluttavat viisikymmentäseitsemän yli kolme annosta alkoholia kerralla - vaikka nämä "ajat" ovat harvinaisia ​​- alttiitaenemmän rasvan kertymistä kuin ne, jotka juovat säännöllisesti vähän alkoholia. Johtopäätös: On parempi pitää jokaisena iltana yksi muki olutta kuin neljä mukia perjantai-iltana.
3. Korvaa tyydyttyneet rasvat monityydyttymättömillä rasvoilla. Yleensä miehet pitävät suuria lihavia hampurilaisia ​​ja lihapalloa, mutta yrittävät ainakin aika ajoin korvata ne kasvissyönteillä.On välttämätöntä luopua tyydyttyneistä rasvoista terveempää monityydyttymätöntä terveyttä suosivaksi. Tyydyttyneitä rasvoja sisältyvät öljyinen eläinperäisissä elintarvikkeissa( täysmaitoa, rasvaisia ​​lihapaloja), pyrkivät kerääntymään syvimpiin kerroksiin vatsaonteloon, kun taas monityydyttymättömiä( sisältämän auringonkukka-, maissi- ja soijaöljy, ja myös kala) eivät kasvata rasvaatalletukset vatsaan.
tärkein välipala
Juo proteiinipirtelö jälkeen harjoituksen avulla lihaksia palautumaan. Sekoitetaan sekoittimessa 1 rkl itäneille vehnän siemeniä 1 kupillinen rasvatonta maitoa, 90 g kalsiumsulfaatti, tofu, 1 kuppi mustikka( cocktail, jolloin saatiin paksu ilman uudelleenlämmitysaineita marjat jos käytetään jäädytetty) ja 1/2 tl vanilja tai manteliuute. Vatkaa kunnes sujuu.

kolme keskeistä harjoituksia saavuttaa pahamaineisen "kuutioita", sinun täytyy ottaa uusi haaste vatsalihaksia. Tässä voit hyötyä kolmesta keskeisestä harjoituksesta. Suosittelen tekemään niitä ensimmäisenä aamulla alla olevien perusharjoitusten lisäksi. Tutkimukset osoittavat, että jos teet harjoituksia jo aamusta, niin järjestelmän noudattamisen todennäköisyys kasvaa. Kuormitus näissä harjoituksissa keskittyy tarkalleen missä se on välttämätön: suora, poikittainen ja vinot vatsalihakset. Sinun "keskuksesi" on todella vahvempi!

DEPENDENCE I
A. Nosta kaikki neljä.Suorista jalat ja taivuta käsiasi, siirtämällä ruumiin paino varpaisiisi ja kyynärvartsiisi. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
B. 30 sekunnin kuluttua taivuta oikea jalka ja käännä polvi vasemmalle, sen alapuolelle. Sinun pitäisi tuntea jännitys vinoissa vatsalihaksissa. Jatka varovasti 30 sekuntia. A.

KIRJOITTAMINEN RANTA
A. Valehtele selässäsi. Nosta jalat ylös ja vedä ne kattoon. Kädet tasoitetaan pitkin runkoa, kääntämällä kämmenet alas.
B. Nosta kätesi ylös ja tartu kuvitteelliseen köysiin. Irrota pään, kaulan ja lavan siivet lattiasta. Aloita nyt kiipeily köydessä vetämällä sitä oikealla tai vasemmalla kädelläsi. Jatka vuorottelevat kädet 1 minuutin ajan.

BIKE
Pyörä - yksi tehokkaimmista harjoituksia vahvistamaan obliques. Valehtele selällesi, taivuta polvia ja laske jalkasi lattialle. Aseta kädet alle pään ja kyynärpäät sivuille. Vatsata lihaksia, päätä, niskaa ja olkapäätä pois lattiasta.Älä ota kyynärpäät - et näe niitä!Vedä vasen kyynärpää oikeaan polviin, oikaise vasen jalka ja toista sama toisella kädellä ja jalalla. Jatka pedaalia kuvitteellisella pyörällä 1 minuutin ajan.


Rasvaa rasvaa kolme kertaa nopeammin kuin tavanomaisilla liikuntakomplekseilla.
Nämä kompleksit harjoituksia tulosten perusteella uusimman tutkimusta rasvanpolttamisprosessissa vyötäröllä ja tehokas tahansa vatsaan. Kaikki tiedemiehet sopivat yhdestä: raskaustalletuksen syystä on saatava aikaan konkreettinen ja kestävä tulos.
Noin 20 minuutin harjoittelua päivässä tuovat kehosi kunnon, joka on välttämätöntä muodostaa kaunis litteä vatsa. Haet kolminkertainen isku poimuihin rasvaa seuraavat palvelut:
- 10 minuuttia alue vatsalihasten - vahvistaa kaikkia lihasryhmiä keskimmäisen ruumiinosa.
- 20 minuutin sydänohjelma - rasvan polttamiseen, nopeuttamalla aineenvaihduntaa ja värjäämällä kaikki lihakset.
- Minuuttiharjoitukset - verenkierron ja polttamisen kaloreita.
Kaksi ensimmäistä kompleksia ovat vain tehokkaimmat harjoitukset. Niiden avulla on mahdollista käyttää niille varattua aikaa mahdollisimman tehokkaasti.
10 minuutin kompleksi vatsalihaksille. Nämä harjoitukset on suunnattu laatimista vatsalihasten, mutta samalla vaikuttaa sivusuunnassa lihaksia vyötärö ja alaselän lihakset - toisin sanoen kaikki "center".Kompleksi sisältää tehokkaimmat, tieteellisesti todistetut harjoitukset kaikkien edellä mainittujen lihasryhmien pidentämiseen ja vahvistamiseen.
20 minuutin kardio-ohjelma. Tämä monimutkainen on väliharjoittelu kolmen periaatteen mukaisesti. Se nopeuttaa sydämenlyöntiä, joka edistää rasvan polttamista vyötäröllä.Kokonaisuuteen kuuluu voimaharjoittelua painoilla selvittää kaikkia lihasryhmiä, muodostumista oikea asento( joka automaattisesti vähentää vyötärölinja muutamia senttimetrejä) ja stimuloivat aineenvaihduntaa( joka polttaa enemmän kaloreita koko päivän, jopa levossa).Lisäksi tämän kompleksin tietyt harjoitukset kohdistuvat yksinomaan vatsalihaksisiin, eli "keskusta" on myös mukana.
Minuuttiharjoitukset. Sen lisäksi peruspalvelut teet valoa lieventämisestä harjoitukset koko päivän, esimerkiksi seisoo rivi, istuu odotushuoneessa lääkärissä tai pyörän auton ruuhkaan. Nämä yksinkertaiset harjoitukset auttavat sinua lisäämään kaloreiden päivittäistä kulutusta ja samalla lievittämään stressiä ja ikävystymistä.Lopetat hermostuneisuuden tai huolen odottamisen aikana. Sen sijaan työskentelet kehossasi. Nämä minuuttihinnat voivat tuntua yksinkertaisilta ja helpoilta - niin se on! Kuitenkin päivän aikana ne kertyvät ja antavat hyvän kokonaistuloksen. Heidän avulla voit polttaa jopa 500 ylimääräistä kaloria päivässä!

minuutin lämmin
näkyy spontaaneja liikkeitä teemme taas seisoo rivi, lentokoneella, ja muissa paikoissa, uusista ylös ja venyttää, vinossa, ja niin edelleen. D. Ohje polttaa jopa 500 ylimääräistä kaloria päivässä!Mayon klinikan tutkijat tutkivat tajuttomien kehonliikkeiden roolia - minuuttien lämpenemistä - ruumiinpainon hallinnassa. Tieteet eivät tietenkään anna tutkimuksen kohteeksi kätevää ja helposti muistettavaa nimeä, kuten "tajuton liikkeet" tai jopa "herkkyys".He käyttävät virallista tieteellistä termiä: termogeneesi, joka ei liity harjoitukseen( NEAT).
kuten niitä kutsutaan - NEAT, yhden minuutin verryttely tai vain fidgeting, - nämä pienet arjen eleet lähinnä täydentää perus energiaintensiivistä toimintaa. Vuonna artikkeli julkaistiin arvostetussa lehdessä «tiede», kertoo jännittävä löytö: tutkijat ovat todenneet, että se on tapana tehdä tajuton liikkeet eroavat täynnä vähärasvaista ihmisiä.Siksi jotkut ihmiset voivat säännöllisesti syödä liikaa eivätkä saa grammaa ylimääräistä painoa.
Tässä tutkimuksessa tutkijat ylittivät vapaaehtoiset 1000 kcal: aan päivässä.Koska 500 g rasvan muodostuminen kestää 3500 kcal, tällainen ruokavalio olisi pitänyt lisätä jokaiselle osallistujalle 8 ylimääräistä kiloa kahdeksan viikon tutkimusta kohden. Samaan aikaan tutkimuksen lopussa painonnousu oli täysin erilainen: jotkut osallistujat toipuivat vain 1 kg! Tutkijat tulivat siihen tulokseen, että ihmiset, jotka saavat vähiten painoa, kompensoidaan kulutus ylimääräiset kalorit lisätä liikkuvuutta tajuton. He nauhoittivat jatkuvasti lattialle, venyttivät, ravistelivat jalkojaan.
Mitä useammin harjoittelet päivällä, sitä enemmän liikutat. Antanut toteuttaakseen kymmenen liikuntaa joka päivä, joka on yhteensä ajaa 10 minuuttia päivässä.
Ensinnäkin, muista ja noudata kultaista sääntöä harjoitusten: odottaessaan - koneessa, autossa, junassa, että lääkärin odotushuoneessa, katsomassa leikkiä lasten - löytää tapa liikkua, vaikka vain koputtaa varvas lattialle.
minuutin verryttely: liikkuvan ylös ja alas seisoo puolella mutkia istuen, käännä istuu, nojaa eteenpäin istuen, taivutus takaisin istuu, reipasta kävelyä 1 minuutti( talon ympärillä, lentoaseman terminaalissa, puhelinkeskustelun aikana, mukaan toimistoon käytävällä)portaiden kiipeäminen yhden tai kaksi lentoa, rasittaa vatsalihaksista, rentoutua, selän rasitusta( toista uudelleen ja uudelleen 1 minuutti), jännittäen kerrallaan kaikki lihakset kehon 1 minuutti, suoristaa selkää ja "kiristä korsetti" vatsa, kävelypaikan päällä, siemaillen. Jokainen harjoitus on suoritettava yhden minuutin kuluessa.

STRING UP-STOP
A. Asenna ylöspäin. Paina parran alla rinnassa ja nojata eteenpäin, "poimimalla" mahalaukun.
B. Hands vapaasti jumittua. Kuvittele, että joku vei vyön vyötärösi ympäri ja veti sen ylös. Kun uloshengitys nousee hitaasti, koko ajan jatkuu mahalaukku. Polvien pitäisi olla rentoja, älä rasita niitä.

TILT SIDE
Vedä vasenta kättä pään yli. Istu tasaisesti, taivuta oikealle, venyttämällä kotelon vasenta puolta. Toista sama liike vasemmalle. Rakastan tätä venytystä, koska se soi täysin lihaksia, jotka joskus menettävät liikkuvuutta 50 vuoden aikana, varsinkin kun on pitkä oleskelu istuma-asennossa.

ROTATING SID
Työnnä kätesi polvillesi. Istu suoraan, venyttele roiskasi tuoliin ja kruunu kattoon. Hengityksessä kääntykää oikealle, aloittakaa liikkeestä karvapeitteestä ja selkärangan muodostaman akselin ympäri. Palaa aloitusasentoon ja toista kierros toiselle puolelle.

TILT FORD TO SIT
Työnnä kätesi polvillesi. Istu suoraan, venyttele roiskasi tuoliin ja kruunu kattoon. Kun ulostus taakse, työnnä eteen ja oikealle ja liu'uta vasenta kättäsi oikean jalan ulkopuolelta ja suorista oikea käsi ylöspäin. Pidä tässä asennossa 10-15 sekuntia, ja toista sama liike toisella tavalla.

kallistetaan taaksepäin ISTUNNON
Sit suoraan vetämällä häntäluun tuolin ja kruunu - kattoon. Vedä vatsasi, laita kätesi pään taakse, levitä kyynärpäitä sivuille. Hengityksessä venyttää rintakehäsi ja kyynärpääsi takaisin, hieman taivutettu takana. Tunne rintakehän venyttely.

Miten komplekseja vahvistaa vatsan lihaksia
Yksittäisten ruumiinosien mittoja ei voida vähentää harjoittelulla. Osittain tämä on totta. Voit tehdä tuhat rutistus joka päivä ja ei saavuttanut merkittäviä tuloksia, jos voimalla ei voi yhdistää sydän, oikea ravitsemus ja lisääntynyt sävy koko elimistöön.
Tästä näkökulmasta kierteet eivät ole kovin hyödyllisiä rasvan kertymisen poistamiseksi vatsasta. Se ei ole pelottavaa, sillä tavoitteen saavuttaminen auttaa 20 minuutin kardio-ohjelmaa. Kuitenkin 10 minuutin kompleksi vahvistaa niitä kauniita lihaksia, jotka peittävät rasvan kerroksen alla. Tutkimus nämä lihakset auttavat rakentamaan vahva lihaksikas runko, tarpeen säilyttää paikallaan sisäelimiin( ja estää niiden ulokkeen ulospäin) parantaa ryhtiä( joka visuaalisesti pidentää ja hoikka keskiosan kehossa) ja vahvistaa itseään vatsalihakset, joka seurauksena raskaus, vaihdevuodettai yksinkertaisesti riittämätön käyttö voi ripustaa pussin ja muodostaa pyöreä vatsa.
10 minuutin Complex vahvistuessa pidentää ja antaa kauniin helpotusta seuraavista avainalueita vatsan:
- Notorious "kuutiot".Tätä kutsutaan rectus abdominis lihaksen yläosaksi lähtien navasta ja päättyen kylkiluiden alle. Sidekudos, joka kulkee tämän lihaksen läpi, muodostaa kuuden kuution muodon ohuissa, fyysisesti koulutetuissa ihmisissä.
- "Ala Press".Tämä on rectus abdominisin alaosan nimi pubikuvasta napaan. Kun lihas osio on heikko, sisäelimet työntyvät koska joka muodosti alle napa kupera pyöreys, vaikka näkyviä merkkejä rasvaa vatsan puuttuvat.
- "Korsetin" lihakset. Tunnetaan myös poikittaisena vatsalihaksena, se on syvemmälle, sen piilossa olevat "kuutiot" alla. Tämä erittäin tärkeä, mutta vähän käytetty lihas auttaa kiristämään vatsan selkärankaan.
Kun vedät vatsasi, jotta voit katsoa parempaa kuvaa tai julkaista "kohdun moan" monimutkaisen tenniskentän jälkeen, käytät poikittaissuuntaista lihaksia. Vahvistamalla sitä, annat sille tilaisuuden tehdä tehtävänsä: tukea ja laajentaa koko keskimmäisen runko. Voit katsoa sen luonnolliseksi vyöksi, koska se rajoittaa sisäelimiä, eivätkä ne anna niiden ulottua ulospäin.
- vyötärö.Hoikka vyötärö, vatsan sisä- ja ulompi viistot lihakset, joiden ansiosta voit nojata sivuille ja kiertää kehoa. Ulkopuoliset viistot lihakset sijaitsevat lähemmäksi rungon pintaa ja etuseinää, kun taas sisäiset ovat syvempiä ja lähemmäksi takaa.
- Takaisin. Kaikki ihmiset eivät selitä selkälihaksia, kun he yrittävät vähentää ja vahvistaa vatsaa, mikä tekee suuresta erehdyksestä.Selkäosan sävy lisääntyy paitsi tuskan ilmenemisen tällä alueella ja parantaa asentoa, mutta myös vähentää vyötärön rasvahelmiä.Selkää tukee monet lihakset, mutta yksi tärkeimmistä näkökulmasta mahalaukun harmoniaa kutsutaan takana latissimus-lihaksi. Se sijaitsee selkärangan molemmilla puolilla ja sallii sinun suoristaa, kääntää ja vetää käsivarsisi runkoon. Kun tämä lihas on koulutettu, se muodostaa huomaamattoman kalteva linja takaosasta akselista vyötäröön, mikä tekee vyötäröstä tuntuvan pienemmältä.
- lantionpohjan lihakset. Jos monet unohdat selkän lihakset, vahvistavat vatsan puristusta, niin vielä enemmän ihmisiä ei kiinnitä huomiota lantionpohjan lihaksisiin. Sillä välin heillä on keskeinen rooli vahvan ja terveellisen "keskuksen" muodostumisessa. Lantionpohjan lihakset heikkenevät useimmiten niissä tapauksissa, jos olet raskaana, saavuttanut vaihdevuodet, usein nostavat painoja, kärsivät usein ummetuksesta aikuisikään. Lisäksi se esiintyy miehillä, joilla on eturauhanen sairaudet. Lantion lattia on suuri lihaksen ryhmä lantion alueella, joka ulottuu karvaisesta luusta karvaan ja muodostaa tukirakenteen koko vatsaontelolle. Lihaksen lihasten vahvistaminen vahvistamatta lantionpohjan lihaksia on kuin talon rakentaminen hiekalle eikä vankka, luotettava perusta. Lisäksi vahvat lantionpohjan lihakset yleensä vahvistavat virtsarakon ja pahentavat tunteita seksuaalisen kosketuksen aikana.
Miten piirrä
-vatsa Jos haluat vetää vatsa oikein, noudata näitä ohjeita.
1. Vedä selkä.Yritä lisätä niin paljon kuin mahdollista matalat kohdunkaulan nikamien ja karvojen välinen etäisyys muodostaen pieniä aukkoja kunkin nikaman.
2. Hengitä.
3. Uloshengityksessä vedä vatsa sisään ja ulos, vetäen navan selkärankaan ja ylöspäin.

Tarkista ennen
: n aloittamista Kunkin harjoituksen aikana 10 minuutin kompleksista vatsalihaksia varten sinun on rasitettava ne oikein. Voit tehdä tämän vetämällä navan sisäänpäin selkärankaan ja ylöspäin rintakehän, ottamalla mahalaukun. Australian yliopistossa suoritetut tutkimukset osoittivat, että tämä tekniikka auttaa suojaamaan alempaa selkää ja samanaikaisesti viivästyneet ja poikittaiset vatsalihakset kompleksin jokaisen harjoituksen aikana.
Valitettavasti monet ihmiset vääristävät "mahalaukun syventämistä".Äskettäin raskauden jälkeen, koska vaihdevuosien hormonaaliset muutokset johtuvat liiallisen rasvan kertymisestä vatsan alueella tai riittämättömän käytön vuoksi, vatsalihakset voivat heikentyä.Tällöin, jos yrität poimia mahalaukun, voit tahattomasti tarttua sen ulos eikä vetää sitä.
Ero on tuskin havaittavissa, mutta erittäin tärkeä.Jos vain kiristät vatsan lihaksia, yrittää piirtää sitä, niin pinnalla näkyy ryppyjä, ikään kuin rasvakertymät työnnetään ulos. Tämä ei ole se vaikutus, jota tarvitsemme. Kun oikein kiristät vatsan lihaksia, eli pidennät ja kiinnittyy selkärankaan, sitten vatsan suora ja pienenee, mutta ei enää.
Varmistaaksesi vatsasi oikein vetämisen aikana, kokeile itseäsi yksinkertaisella testillä.Seuraavat neljä harjoitusta osoittavat, vietätkö vatsasi tai tarttuvat ulos. Jos jossakin näistä tasoista tuntuu, että vatsasi on vastakkain, siirrä vatsan lihaksia koskevan pääkompleksin toteutus viikon ajan, jolloin joka toinen päivä tehdään kaksi ensimmäistä harjoitusta. Heti kun voit suorittaa kolmannen tason harjoituksen ilman vatsan ulkonemia, siirry pääkompleksiin.
olet todennäköisesti pullistumia vatsa, eikä piirtää, jos:
- kärsivät virtsankarkailu( virtsa vapautuu kun yskä, aivastaa tai nauraa).
- Et voi pitää tamponia emättimen sisällä.
- Sinulle on diagnosoitu emättimen purkautuminen.
- olin raskaana.
- Menopaussi saavutettu.
- Koskaan aiemmin ei kouluttanut vatsalihasten tai yhtään harjoitusta.

PLAN
A. Ensimmäinen taso. Mene alas polville ja kyynärpäille, jalat suorista hieman. Kiristää vatsan lihaksia, vetämällä vatsa ylöspäin ja kohti selkärankaa, mutta ei pyöristämällä selkää.Kuvittele joku vetää sinut, clasping vyö vatsa. Tämä auttaa teitä tuntemaan niin sanottu "neutraali" selkärangan, jonka täytyy pelastaa alkeellisinta harjoituksia vatsalihasten monimutkainen.
B. Toinen taso. Ylläpitää neutraali selkärangan asentoon( vatsa kohoava ja kohti selkärangan, alaselän ei taivu ja on taivutettu), suoristaa yksi jalka takaisin ja vasten kärki lattiaan. Toisen jalan polven pitää olla lattialla. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia, sitten vaihda jalat. Suorita 5 toistoa jokaisella jalalla.
B. Kolmas taso. Nyt olet valmis täyteen "baariin".Muista, että sinun rasittaa vatsan lihaksia ja ylläpitää ryhti asentoon. Suorista käsivarret, nosta kehon levätä kämmenet lattialle ja suoristaa jalat, kun asema stop valehtelee. Yritä pidentää runkoa, venyttää kruunua eteenpäin ja koukkua takaisin. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia, pudota polviin ja levätä.Suorita 5 toistoa.

taikina pyyhkeellä
A. Ensimmäinen taso. Tämä harjoitus opettaa sinulle kuinka vatsalihaksia pidentää jännitteellä.Monet ihmiset, lihasheikkoutta, jotka kovia vatsan, työnsi hänet eteenpäin, ja siitä kerätä taittuu ihon ja rasvaa - ei mitä tarvitset! Sen sijaan, sinun täytyy oppia vetämään selkärangan vatsaa kuormittavien. Tätä varten makaa selkäsi ja taivuta polvia. Aseta pieni, rullattava pyyhe pakaroiden alle. Kiristä vatsalihaksia ja paina alaselkä lattiaan. Pyyhe tekee venyttää koko selkärangan pituuden. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia ja rentoudu. Suorita 5 toistoa.
B. Toinen taso. Tee sama harjoitus, mutta tällä kertaa ilman pyyhe. Laita kädet vatsallaan seurata venymistä keskivartalon lihaksia jännitteitä.Vatsa ei saa työntyä eteenpäin eikä taittaa. Alahaarojen tulisi liikkua alaspäin - mutta ei ylöspäin tai ulospäin. Jos näet tai tuntuu, että rintakehä nousee, palaa takaisin ensimmäiselle tasolle. Pidä tätä asentoa 5 sekunnin ajan ja rentoudu. Suorita 5 toistoa.
B. Kolmas taso. Makaa selällään, nosta jalat irti lattiasta ja vedä ne hänelle niin, että reidet muodostavat suoran kulman kehoon, ja säären - oikean kulman lonkat. Kuormittavien ja venyttely vatsalihasten, alentaa toe toinen jalka lattialla, ei salli taivuttaa takaisin. Saitko suorittamaan 5 reps jokaisen jalan katkaisten vyötäröllä lattialta? Erinomainen: se tarkoittaa että olet valmis liitettäväksi joukon harjoitukset vahvistaa vatsalihaksia!

SIMPLE POLUSKRUCHIVANIE
Makaa selälläsi, taivuta polvet, laske kantapäät tuolin istuinosan. Laita kätesi pään alle, venytä kyynärpääsi erilleen. Rentoudu selkälihastasi kokonaan ja yritä olla rasittamatta niitä.Vedä vatsa ja ilman tukea jalan lihasten repiä terät lattialta. Jos pystyivät suorittamaan 5 reps tuntematta jännitystä vasikoiden, reisien tai takaisin - täydellinen!

CHECK "center" Voimaa
A. Makaa selälläsi ja työnnä kantapäät tuolilla jalat suoraksi. Vedä käsivartesi vartaloa kädet alas. Voimakkaasti työntää takaisin lattiaan, että niiden välillä ei läpäissyt edes ohut paperiarkille.
B. Nosta sitten oikea jalka pois pyörätuolista, sitä oikealle ja pudota maahan, jossa kuvataan puoliympyrän ilmassa.Älä anna alaselän lattiasta. Hissin Leg, palauta se tuoli, toista samaa liikettä vasemman jalan. Suorita 3 toistoa aina painettaessa selkäsi lattiaan.

peruskoulutuksen suunnitelma: kahden viikon käynnistysvaiheessa( korostus lisätty)
tässä vaiheessa ohjelman saat palkata 20 - 30 minuuttia päivässä viisi kertaa viikossa. Harjoittelusuunnitelmaan on sisällytetty ateriasuunnitelma. Kaksi viikkoa alkaa vaiheessa sinun vähitellen käyttöön kehon muodon välttämiseksi pettymys tai kipua, joka myöhemmin saattaa estää täysimittainen tutkimus.
tarpeen käsitellä seuraavan aikataulun mukaisesti:
Päivä 1: 10 minuutin paketti vatsalihakset, plus 20 minuuttia tahansa sydän ja kymmenen minuutin treenit
Päivä 2: 20 minuutin sydän ohjelman ja kymmenen minuutin treenit
Päivä 3: 20 minuuttia reipasta kävelyä( taimuita sydän) plus kymmenen minuutin treenit
Päivä 4: 10 minuutin paketti vatsalihakset, plus 20 minuuttia tahansa sydän ja kymmenen minuutin treenit
Päivä 5: 20 minuutin sydän ohjelman ja kymmenen minuutin treenit
Päivä 6: kymmenen minuutin treenit
Päivä 7: kymmenen minuutin treenit

10 minuutinmonimutkainen vatsalihasten( kursiivilla)
tämä Kokonaisuuteen kuuluu tehokkain harjoituksia treenata ja vahvistaa vatsalihaksia ja koko Keski ruumiinosa. Monet niistä on otettu Pilatesilta, eikä tämä ole vahingossa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että Pilatesin liikkeet vahvistavat vatsan lihaksia paljon tehokkaammin kuin perinteiset kierteet.
Monimutkainen sisältää myös useita harjoituksia pallon kanssa kuntoiluun - fitball - sillä monet tutkimukset osoittavat, että vuoden kiertyminen pallo aktivoitu yli vatsan lihassoluja tasapainon säilyttämiseksi kuin perinteiset suorittaa tämän harjoituksen lattialla.
Jos olet ensimmäistä kertaa harjoittaa kunto, sitten joinakin harjoituksia vääntyminen elementtejä voi olla kipua niskassa lihakset. Vähentääksesi epämukavuutta yritä rentoutua vyötärö- ja niska-lihaksissa mahdollisimman paljon. Vedä leuka rintaan venyttää niskaan, ja yrittää klo nostamalla kehon käyttää vatsalihaksia, ei ylävartaloa.

SIDE SHIST SIDE
Istu lattialle jalkasi ristissä.Suorista selkäranka rungon rungosta, venä kruunu ylös. Hengitettäessä nosta vasen käsi sivun yli. Kun uloshengitys, venytys ja taivuta oikealle, tunne venytys vasemmalla puolella. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia, mene takaisin aloitusasentoon ja tee kaltevuus toiselle puolelle. Suorita 4 toistoa kumpaankin suuntaan.

HELPPO nostovoimalaite( Pilates)
Huomautus: jos olet äskettäin synnyttäneiden suoritettaessa tämän harjoituksen vahvempi taivuta polvet ja pidä välillä reidet pieni Kuumavalssatusta Rullakäsipyyhe.
A. Tässä yksinkertaistetussa versiossa harjoitus suoritetaan jalkoilla taivutettuna ja käsien käyttämistä ylimääräisen tuen ansiosta. Valehtele selälle, levitä käsiä sivuille, taivuta polvia. Hengitä.
B. Uloshengityksessä työnnä käsivartesi eteenpäin rinnan tasolle. Kiristä vatsan lihakset ja sisäiset reidet ja nosta runko ylös, vetämällä kylkiluita lonkkaan.Älä yritä irrottaa lattiaa, nosta kehoa vatsalihasten kustannuksella. Tarvittaessa tartu lantiosi kädet. Painamalla leukaa rintaan, istuta istuma.
B. Sit flat. On hengittää vedä vatsa kohti selkärankaa ja ulos, pyöristys selkää, palaa alkuperäiseen asentoon, koska vatsalihakset. Yritä asettaa selkäranka lattialle vähitellen, nikamakello selkärangan takana. Suorita 3 toistoa.

vahvistaa lihaksia alavatsan
Huomautus: jos olet juuri synnyttäneiden, sitten tehdä tämän harjoituksen kanssa puristi välillä hänen reidet rullattu rulla pyyhe.
A. Valehtele selällesi, venä kädet rungon päällä kämmentäsi alas. Nosta jalat, taivuta ne sylissäsi ja rististä nilkkasi ympäri.
B. Liitä olkapäät lattiaan vetämällä vatsalihaksia sisäänpäin ja ylöspäin kohti selkärankaa. Kun uloshengitys on johtanut lihasten alemman vatsan, repäisemään karvainen lattiasta ja nosta lantiota ylöspäin. Hengitettäessä, palaa lähtöasentoon. Suorita 4-6 toistoa.

twist suora jalka I
Huomautus: jos olet juuri synnyttäneiden, niin, että tätä varten, taivuta molemmat jalat ja purista polvia yhdessä.
A. Johtuen siitä, että yksi jalka on luutonta, laadittu kaikki vatsalihakset, joten tämä vaihtoehto katsotaan kiertämällä yksi tehokkaimmista! Päätä selällesi, laita kätesi pään alle, kyynärpäät sivuille. Taivuta vasen jalka polveen ja laske jalka lattialle. Pidä oikea jalka suorana.
B. Paina selkänojaa lattiaan ja vedä vatsalihaksia sisäänpäin ja ylöspäin kohti selkärankaa. Kun uloshengitys repeytyy päästä ja olkapäistä lattiasta, painetaan suoristettua jalkaa lattialle. Inspiraatiosta laskeudu. Tee 10-15 toistoa, vaihda sitten jalat. Menkää selälle, vedä polvet rinnalle.

.Hengityksessä vedä vatsasi ja repäise hartiat lattiasta. Tartu vasempaan jalkaan ala-jalkojen tai nilkan ympärille kädet, kun taas suorista oikea jalka. Vedä sukat ulos. Hengittämisessä, vaihda jalat, vetämällä oikeaan rintaan ja suoristamalla vasen. Jatka varajähtöjä, suorita 5 - 8 toistoa.

DEPENDENCE II
A. Erinomainen harjoittelu poikittaiseen vatsalihakseen. Nouse kaikkiin neljään, polvillesi ja kämmentuillasi. Laske kyynärpäät ja oikaise jalat, siirrä ruumiin paino kyynärvarret ja sukat. Yhdistä kädet. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
B. Taita oikea jalka ja laske polvi, mutta älä koske lattiaan. Palaa aloitusasentoon ja taivuta vasen jalka. Jatka varajähtöä 1 minuutiksi.

vahvistaa takaisin
A. Tämä harjoitus ei ainoastaan ​​edistä kaunista lihaksia pitkin selkäpiitä, mutta myös auttaa kehittämään koordinaatiota ja tasapainoa. Nouse kaikkiin neljään, polvillesi ja kämmentuillasi.
B. Inspiraatiota kohdistavat vatsalihakset ja suorista vasen käsi ja oikea jalka samanaikaisesti. Vedä itsesi takaisin suoristetun jalan kärkeen ja eteenpäin sormenpäilläsi. Pidä tässä asennossa 6-8 sekuntia, yrittäen hengittää sujuvasti. Palaa aloitusasentoon ja toista sama toisella kädellä ja jalalla. Suorita 5 toistoa kummallakin puolella.

T-muotoinen Stoalaiset ALOITTELEVAN( Pilates)
A. istua lattialla, vedä oikea jalka sivulle, vetämällä vasen kanta nivusiin. Vasemmalla kädelläsi lepää lattialla pakaroiden vieressä.
B. Inspiraatiota kireät vatsalihakset ja nosta oikea reidet oikealle kädelle suoristaen.
B. Ulkoilemalla hitaasti alas kätesi eteenpäin, venyttämällä alaselän ja selkänojan läpi. Laita käsivarsi alas rungon alle tunteeseen, jolloin ylävartalon lihakset ulottuvat. Vatsan lihasten inspiraation takia kääntykää ja palaa lähtöasentoon. Tee kaksi muuta toistoa ja käännä sitten toiselle puolelle.

TWIST puolelta PALLO
A. Nojaa vasemmalla puolella, suoristaa molemmat jalat, oikea jalka laittaa fitball( kunto pallo), ja vasen alempi maahan taakse pallon. Tasapainoa varten työnnä vasenta kättä eteenpäin lattialla olkapään tasossa ja pidä oikeaa kättä tukeen pään taakse, taivuttamalla kyynärpäässä.
B. Kun uloshengitys repeytää päätä ja pään lattiaa, venyttää viistot vatsalihakset. Rungon nostaminen, taivuta oikea jalka ja vedä kyynärpää kyynärpäähän, kantapää liikuttaa palloa hänelle. Palaa aloitusasentoon. Tee 10 toistoa ja käännä sitten toiselle puolelle.

käänne pallo
Huomautus: jos olet juuri synnyttäneiden, tehdä tämän harjoituksen kun makaa lattialla, taivutus polvet ja puristamalla yhteen.
A. Istuskaa jalkapalloa, taivuta polvia ja levätä lattialle. Liiku eteenpäin jalkasi kanssa, rullaa pallo, kunnes lantasi liukuu ja palloa ei ole. Tuo kätesi pään taakse, venähtele kyynärpääsi erilleen. Sijoita selkäsi palloon. Siirrä sitten hiipiä eteenpäin ja nosta lantiota. Tässä asennossa tuntuu jännitys lihaksissa pakaraan ja alemman vatsaan.
B. Uloshengityksessä nosta runko ylös, vedä navetta selkärankaan ja jännitä vatsaan. Kuvittele, että kylkiluistimet käännetään kohti pubikuvua ja kaareutuvat rungon pohjaan kaarella.Älä laske leukaasi ikään kuin pitäisit sen alle oranssia. Hengitettäessä, mene takaisin aloitusasentoon ja lyö palloa. Suorita 12 toistoa.
Vaihtoehto 1
Mutkistaa harjoituksen, vedä vasemmalla kädellä kiinni kyynärpää oikealla kädellään ja laske päätäsi tuloksena nurkkaan.
Vaihtoehto 2
Kuorman lisäämiseksi suorista molemmat kädet pään taakse ja yhdistä kätesi.

PALLONTAA PALLA I
A. Päästä polvilleen ja laita kädet kädet rintakehän fitballiin.
B. Pidä oikeaa kulmaa polvissa, pyöritä palloa eteenpäin, suorista kädet. Palaa aloitusasentoon. Tee 5-10 toistoa.


VAURI A. Istu lattialle, taivuta polvet ja aseta jalat tasaisesti. Lean kädet kummallakin puolella.
B. Kallista polvet vasempaan, nosta ja kallista oikealle. Jatka vaihtoehtoisia sivuja 1 minuutiksi.

STRETCH SITTING
rintalihakset istua lattialla jalat ristissä.Vedä rintakehäsi taaksepäin nojatuille käsivarsille ja paina sormien vihjeitä lattiaan. Pidä tässä asennossa 15 minuuttia. Rentoudu.


Tämä on yksi tehokkaimmista ja tuottavimmista harjoittelupiiristä.Koska harjoittelun aikana käytät kevyitä käsipainoja, suosittelen käyttämään urheilukenkiä.Käytä miellyttäviä vaatteita( sopii estämään mitään).Harjoituksia voi tehdä missä tahansa: kadulla, katsomassa lapsia leikkimässä pihalla( vain mukavuus, napata käsipaino ja urheilu matto), kotona television edessä, vierailevat ystävien, kuntosalilla, hotellihuoneessa. Anna sijainnin olla esteenä työpaikalle. Monimutkaisen suorittaminen vaatii hyvin vähän tilaa( neliöalue on noin 180 cm 180 cm riittää).
Kompleksin kolme pääkomponenttia aiheuttavat kolminkertaisen iskujen rasvakudoksille vatsaan ja auttaa eroon niistä kerran ja loppuun.
1. Lisää sydän- ja verisuonijärjestelmään. Kompleksi sisältää useita kolmen minuutin välein voimakkaita harjoituksia, joilla pyritään stimuloimaan sydämenlyöntiä ja verenkiertoa. Ne mahdollistavat sydämen supistumisen tarvittavan rytmin ylläpitämisen kehon jokaisen lihaksen kehittymisen aikana. Cardio-draining on yksi nopeimmista ja tehokkaimmista tavoista polttaa vatsan rasvakertymiä.
2. Voimaharjoitukset. Teet työtä kevyillä käsipainoilla, jotta kaikki lihakset osallistuvat työhön ja aineenvaihduntaprosessit jatkuvasti nopeutuvat.
3. "Keskuksen" vahvistaminen. Cardio-yhdistelmä ja voima kuormitukseen yhdessä harjoittelussa voivat saavuttaa merkittävän tuloksen lyhyessä ajassa. Alla oleva kompleksi on vieläkin enemmän. Se muun muassa auttaa vahvistamaan kehon keskeistä osaa - vatsalihaksia, sivusuuntaista pintaa, takaisin - käytännössä jokaisessa harjoituksessa. Monet harjoitukset ovat melko monimutkaisia ​​liikkeiden yhdistelmiä, jotka kehittävät tasapainon ja liikkuvuuden tunteen.Älä anna kehon rentoutua, vaan sitoudut vatsaan lihaksia, vaikka keskityttäisiin käsissä, jaloissa, olkapäissä, selässä tai rintakehissä.


TERÄN NOPEUTTAMINEN STAND UP, jalat yhteen. Ota syvään henkeä ja venele käsiisi pään yli. Vedä jalka ylös ja kruunu ylös ja sormenpäät, jolloin rungon pituus on mahdollisimman suuri. Rentoudu ja toista taas.


SIVUSTUTUS Kun säilytät edellisen harjoituksen alkuperäisen sijainnin, yhdistä kädet ja vähärasvaiset, tuntuvat venytyksen rungon oikealla puolella. Hengittämisessä, palaa aloitusasentoon ja taivuta sitten oikealle.

CAM
: N TALLENNUS Laita jalat yhteen. Tee vasen jalka sivulle, heittäkää oikea nyrkki, ikään kuin yrittäisit osua jokuasi edessäsi. Palaa aloitusasentoon. Toista harjoitukset toisella kädellä ja jalalla. Jatka käsien ja jalkojen vaihtoa 1 minuutin ajan.

MAMBO
A. Tee oikea jalka askel eteenpäin, kehittämällä lonkanne eteenpäin.
B. Astu takaisin samalle jalalle, kääntäen reisi oikealle. Jatka eteenpäin ja eteenpäin oikealla jalalla 30 sekuntia, ja toista sama vasen jalka.

BASKETBALL
A. Aseta jalat yhteen, hieman taivuta polvilla. Tee 3 - 4( riippuen käytettävissä olevasta tilasta) liukuportaista oikealle, kädet ajavat mielikuvitallista palloa.
B. Liitä jalat, istu alas ja ulos tästä asennosta, hyppää ylös ja heittäkää kuvitteellinen pallo koriin. Laskeutumisen jälkeen toista sama liike vasemmalle. Jatka vaihtoehtoisia ohjeita 1 minuutin ajan.


TULOSTA VAHVISTAMINEN A. Aseta jalat hieman leveämpi kuin olkapäät. Ota kevyet käsipainot. Laita kätesi edessäsi.
B. Taivuta jalat sylissä ja istu alas, vääntämällä lihaksia ja vetämällä selkärankaa. Kyykkiä, venyttää suorat kädet edessäsi olkapään tasolle.
B. Siirrä kehon paino kantapäihin ja suorista, laske kätesi. Tee 15 toistoa.

OVAT KÄYTTÖÄ
A. Aseta jalat yhteen. Ota kevyet käsipainot ja levitä kädet taivutetuilla kyynärpäillä sivuille hartiatasolla.
B. Astu oikeaan jalkaan ja istu niin, että molemmat jalat ovat taivutetut suorassa kulmassa. Kyykyssä, siirrä kätesi edessäsi, yrittäen pitää kyynärpäät yhteen. Palaa aloitusasentoon. Toista liike vasemmalla jalalla. Suorita 10 toistoa vuorotellen kunkin jalan kanssa.

POIKKEAMINEN DIAGONAL MAX
: lla A. Ota käsipaino molemmilla käsillä.Laita jalat yhteen. Nosta kätesi oikeaan olkapääsi vetämällä käsipaino pois tieltä.
B. Ota askel taaksepäin oikealla jalka ja laske kädet vinosti vasemman polven reiden kuin jos pilkkoa puuta. Palaa aloitusasentoon. Tee 5 toistoa, vaihda sitten jalkaasi. A.

TRIPSPS
VAHVISTAMINEN A. Aseta jalat yhteen. Ota kevyet käsipainot ja taivuta käsiä kyynärpäissä.Taivuta polvet ja nosta oikea kantapääsi.
B. Astu oikeaan jalkaan, oikaise se ja aseta se varvastasi. Vasen jalka on taivutettu. Hieman taivutettu eteen ja ota kätesi selän takana. Ilman leviämistä sivuille, nosta ne selän taakse, niin että ne sisällyttävät tricepsiin työsi. Palaa aloitusasentoon. Suorita 10 toistoa oikealla jalalla, ja muuta jalat.

SKILLED
Ei ole tarpeen pitää oikeaa köyttä voidakseen tuntea tämän harjoituksen hyödyllisen toiminnan! Hyppää vain ylös ja alas, pyörittämällä kuvitteellista köyttä 1 minuutiksi.

kyykky nousu POLVI-
A. Seiso jalat yhdessä, taivuta polvet ja kyykky, asettamalla pakarat takaisin.
B. Sitten suorista jalat vetäen vasemman polven rinnalle. Laske vasen jalka, istu alas ja suorista, nostamalla oikeaa polvea. Jatka varajähtöä 1 minuutiksi.

CHA-CHA-CHA
A. Tämä kuuluisa latinalaisamerikkalainen tanssi ei anna sinun istua vielä!Aloitusasento on jalat yhdessä.Tee vasen jalka eteenpäin ja hieman oikealle kääntämällä lonkat eteenpäin.
B. Astu taakse ja ravista lonkat cha-cha cha rytmiin.
B. Toista liike oikealla jalalla. Jatka tanssia 1 minuutin ajan.

kyykky kiharat
A. seistä jalat hieman leveämpi kuin lapa leveys, varpaat laajentaa ulospäin. Ota käsipainot, laske kätesi edessäsi, avaat kätesi pois itsestäsi.
B. Istu alas, leviä polvet leveäksi ja laske alas alas. Samaan aikaan taivuta käsiä kyynärpäissä ja vedä ne olkapäille. Palaa aloitusasentoon. Suorita 10 toistoa. A. KÄSIKIRJOITTAMINEN
A. Laita jalat yhteen. Ota käsipainot ja suorista kädet rungon päällä.Kääntäkää alas ja laske kätesi.
B. Ota kädet taivutettu kyynärpäät taakse pitämällä ne lähelle kehoa. Laske kätesi ja palaa lähtöasentoon. Suorita 10 toistoa.

STEADING( FROM PILATE)
Laita jalat yhteen. Ota kevyet käsipainot. Tee oikea jalka askel taaksepäin taivuttaen vasen polvi kallistui eteenpäin ja pudottamalla kätensä lattialle juoksija valmis aloittamaan. Nosta sitten runko, nosta kädet lattiasta ja vedä ne takaisin kämmenten päällä.Suorita sykkivä liikkeitä käsilläsi, simuloimalla kelluvan henkilön liikkeitä.Jatka harjoitusta 15 sekuntia, ja toista sitten toisesta jalasta.

KÄVELY
Aseta jalat yhteen. Aloita marssit, nosta polvet mahdollisimman korkealle. Jos haluat polttaa enemmän kaloreita, vaihda kävelemällä paikan päällä.Jatka harjoitusta 1 minuutin ajan.

ASAP
A. Liitä jalat yhteen ja istu vähän, venyttämällä käsiä pitkin runkoa.
B. Hyppää leveät leveät jalat ja levitä samalla kätesi. Hypätä jälleen yhteyden jalat, kädet alas. Suorita harjoitus 1 minuutin ajan.

ASYCLING
HAND A. Aseta jalat lantion leveydelle. Taivuta jalat sylissäsi ja istu alas, vedä lantiota takaisin ja samaan aikaan vie suoraan kädet takaisin.
B. Sitten suorista yhdellä liikkeellä, vedä kädet ylös ja hyppää.Laskeutumisen jälkeen istu alas. Jatka harjoitusta 1 minuutin ajan.

punnerrusta
A. Ensimmäisessä vaiheessa voit vahvistaa ylävartalon ja vatsan lihaksia, tekee punnerrusta polvillaan. Toisessa vaiheessa lisää kuormaa suoristamalla jalat. Mene alas polvillesi ja laita kätesi lattialle niin, että rungon muodostaa suoran linjan polvista päähän. Jatka jalat ja jalat ylös.
B. Liuota kyynärpäät sivuille ja laske kehon lattialle, jännittämistä vatsalihaksista ja yrittää pitää selkä suorana. Suorita 3 - 5 toistoa.

FIXED STRETCH I( FROM PILATE)
Valehtele selälle, laita kätesi pään alle, venähtele kyynärpääsi sivuille. Taivuta polvet ja pane jalat lattialle. Kiristä vatsan lihakset ja repeyty molemmat jalat lattiasta. Kun uloshengitys suoritetaan, suorista vasen jalka ja vedä samalla oikeaa polvea rintakehää kohti vasenta kyynärpäätä kohti. Inspiraatiota uppoavat lattialle. Kun olkapäät melkein koskettavat lattiaa, hengästyvät, nousevat taas ja toista liikettä toiselle puolelle suoristaen oikea jalka ja vetämällä vasen polvi rintaan. Tee 5-8 toistoa.

BACK
HUOMAUTUS: jos olet äskettäin synnyttänyt, suorita tämä harjoitus pienellä pyyhkeellä reiden välissä.
A. Valehtele selkääsi. Laita kätesi pään alle, venytä kyynärpääsi erilleen. Taivuta polvet ja repäise jalkasi lattiasta.
B. Vedä selkäsi lattiaan vetämällä vatsalihaksia kohti selkäsi. Hengityksessä nosta pakarat alaselän lihaksia ylöspäin. Tee 5-8 toistoa.

PLANKA I
Huom: jos olet äskettäin synnyttänyt, noudata tätä harjoitusta valssatulla pyyhkeellä tai pienellä tyynyllä lonkan välissä.
A. Päästä polvillesi, laske kyynärpäät ja käsivarret lattialle, yhdistä kätesi lukkoon. Suorista jalat, jotka nojautuvat varaan ja kyynärvartsiin.
B. Laske oikea polvi lattialle kääntämällä sitä hieman vasemmalle, alla. Kun se melkein koskettaa lattiaa, palaa lähtöasentoon. Jatka varajähtöjä, suorita 10 toistoa.

SWAN
Valehtele vatsaasi ja venele kätesi pään yläpuolelle.Älä yritä työntää käsiä, rintakehä ja ylempi vatsa irrottaa lattiasta vain ylävartalon lihasten vuoksi. Nosta oikeaa kättäsi ja käännä kehoa oikealle. Palaa aloitusasentoon ja toista liike vasemmalla kädelläsi. Suorita 3 toistoa kumpaankin suuntaan.

TAI TAKAISIN
Kun jalat ovat hieman leveämpiä kuin olkapäät, siirrä kehon paino vasempaan jalkaan ja taivuta oikea, koskettamalla pakaran kantapäätä.Samalla vedä taittuneet kädet kyynärpäihin. Palaa aloitusasentoon ja toista liike toisen jalan kanssa. Jatka varajähtöä 1 minuutiksi.

VAIHE
-FLAMME Laita jalat yhteen ja taivuta niitä hieman polvissa. Vedä vasen jalka etukäteen, hieman törmää kantapäätä lattiaa vasten. Palaa aloitusasentoon ja toista liike oikealla jalalla. Jatka varajähtöä 1 minuutiksi.

LISÄVARUSTEET
LAVAT Aseta jalkasi yhteen, suorista kädet sivuille lavatasolla. Nosta oikeaa jalkaa niin korkealle kuin mahdollista. Palaa aloitusasentoon ja nosta vasen jalka. Jatka varajähtöä 1 minuutiksi.

TILT FORWARD
A. Sit tasainen, suorista jalat. Vedä kätesi pään yli.
B. Vedä kätesi eteenpäin. Hengityksessä kallista kärkeäsi ja päästä varpaisiin. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia. Rentoudu.


Nyt sinulla on paljon parempi fyysinen muoto kuin kaksi viikkoa sitten, joten on aika vaikeuttaa harjoittelua. Tässä vaiheessa löydät uuden 10 minuutin kompleksin vatsalihaksille ja uuden 20 minuutin kardio-ohjelman. Ne vastaavat suurelta osin ensimmäisen vaiheen komplekseja. Jotta siirtyminen toiseen vaiheeseen oli mahdollisimman loiva uudessa komplekseja ovat mukana, moni teistä on jo tuttua, mutta hieman monimutkaisempi versio. Löydät myös useita uusia harjoituksia, jotka tekevät lihakset uudella tavalla ja takaavat siten pitkän aikavälin menestyksen.
voit harjoittaa edelleen grafiikka, käyttäessään viitenä päivänä viikossa, mutta lisäävät taakkaa verenkiertoon ylimääräisellä viiden minuutin harjoittelua. Viikko-ohjelma on seuraava:
Päivä 1: 10 minuutin paketti vatsalihakset, plus 25 minuuttia tahansa sydän ja kymmenen minuutin treenit
Päivä 2: 25 minuutin sydän ohjelman ja kymmenen minuutin treenit
Päivä 3: 25 minuuttia reipasta kävelyä( taimuita sydän) plus kymmenen minuutin treenit
Päivä 4: 10 minuutin paketti vatsalihakset, plus 25 minuuttia tahansa sydän harjoitukset ja kymmenen minuutin
Päivä 5: 25 minuutin sydän ohjelman ja kymmenen minuutin hämärtääok
Päivä 6: kymmenen minuutin treenit
Päivä 7: kymmenen minuutin treenit
Jotta vielä suurempi menestys, suosittelen lepopäiviä muodollista koulutusta keksiä mielenkiintoisia mobiili toimintaa. Leikkiä lasten kanssa, kävellä lähimmässä puistossa tai pyöräillä.Hengitä raikkaassa ilmassa ja vähitellen kääntymään passiivisesta henkilöltä aktiiviseksi!

10 minuutin monimutkainen vatsalihaksia varten( tuloksen vahvistusvaihe)
Tämä monimutkaisuus on jo tuttu sinulle. Monien harjoitusten suoritukset, jotka suoritit edellisessä vaiheessa. Nyt lisäät vatsan lihasten kuormitusta useiden uusien harjoitusten sekä monimutkaisten versioiden vuoksi. Jos jotkut liikkeet näyttävät liian vaikealta, jatka niiden suorittamista yksinkertaistetussa versiossa( tai älä tee sitä ollenkaan), kunnes olet kirjoittanut haluamasi muodon.

SIDE SHIST SIDE
Istu lattialle jalkoineen ristissä.Suorista selkäranka rungon rungosta, venä kruunu ylös. Hengitettäessä nosta vasemman käden puolelta ylöspäin. Kun uloshengitys, venytys ja taivuta oikealle, tunne venytys vasemmalla puolella. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia, mene takaisin aloitusasentoon ja tee kaltevuus toiselle puolelle. Suorita 4 toistoa kumpaankin suuntaan.

SHOCK AT BALL
A. Tämä yksinkertainen harjoitus pyrkii vahvistamaan poikittaislihaksen niin, että "keskusta" kehitetään tasaisesti. Valehtele selällesi, venele kätesi puolelle kädet alas. Nosta jalat ja laita ne fitballiin!
B. Revi oikea kantapää muutaman senttimetrin päähän palloa ja sulavalla liikkeellä toisti ääriviivat, laske jalka lattialle oikealla. Päätä kevyesti kantapää lattialle ja palauta jalka palloon. Liikkeen aikana, älä yritä siirtää lantiota ja takaisin. Toista sama oikealla jalalla. Jatka varajähtöjä, suorita 10 toistoa.

vahvistaa lihaksia alavatsan PALLO
A. Venytä kädet teidän puolin ja pidä fitball jalkojen välissä.Jotta se pysyisi paikallaan, sinun täytyy jo rasittaa sisäisen reiden ja lantionpohjan lihakset.
B. Paina selkäsi lattiaa vasten ja vedä vatsa sisäänpäin kohti selkärankaa. Uloshengityksessä nosta lonkero ja lantio aivoverenlihaksen kustannuksella, älä päästä palloa putoamaan. Palaa aloitusasentoon. Suorita 10 toistoa.

twist suora jalka II
A. Ensimmäisessä vaiheessa olet jo tehnyt tämän harjoituksen kevyt versio. Nyt, kun lihakset ovat vahvistuneet, voit lisätä kuormaa nostamalla suoristettua jalkaa. Valehtele selälle. Laita kätesi pään alle, venytä kyynärpääsi erilleen. Taivuta vasen jalka polveen ja laske jalka lattialle. Suorista oikea jalka ja nosta muutaman senttimetrin lattiasta. Paina takaisin lattiaan, vedä vatsalihaksia sisään ja selkärankaan asti. Nosta päätä ja olkapäätä ulospäin, kunnes terät irtoavat.
B. Nosta rungon yläosaa hieman( niin pitkälle kuin mahdollista), vetämällä ylös oikeaan polviin. Palaa aloitusasentoon. Tee 10-15 toistoa. Toista sitten harjoituksen toisella jalalla.

TÄYDELLINEN T-SHAPE RACK( FROM PILATE)
A. Ensimmäisessä vaiheessa suoritit harjoituksen yksinkertaistetussa muodossa. Nyt voit vaikeuttaa sitä suoristamalla alavartalosi. Istu lattialle, ota oikea jalka sivulle, vedä vasemman kantapään nivusiin. Sitten suoristaa molemmat jalat, hengittää ja kustannuksella vatsalihasten, nosta lantio, nojaten vasemman kätensä.Kehosi tulisi olla kirjaimella "T".
B. Hengitä hitaasti oikeaa etummaasi eteenpäin työntäen selkäsi ja vyötärösi. Laita käsivarsi eteenpäin alla, tunne, että ylävartalon lihakset ulottuvat. Vatsan lihaksia johtuen uloshengitys kääntyy ja palaa lähtöasentoon. Suorita 2 toistoa ja käännä toisella puolella.

vahvistaa takaisin II
Makaa vatsaan, suoristaa jalat. Taivuta käsiäsi kyynärpäissä ja liitä sormienne kärjet leukasi alle. Vedä koko kehosi varpaistasi päähän. Sitten repeytyvät jalat ja ylävartalo lattialta. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia. Suorita 3 toistoa.

liikuntaa vyötärö Slim
A. Nojaa vasemmalla puolella. Taivuta vasenta käsivartta ja laske kyynärvarsi lattialle. Laita jalat päällekkäin. Repäistä ruumiin pois lattialta ja nosta siirtäen hänen painonsa hänen vasemman ranteen ja reunan vasen jalka. Taivuta oikea käsisi kyynärpäähän ja vie hänet päähän.
B. Lantio nostaa mahdollisimman korkealle, laske oikea kyynärpää vasemmalle. Palaa aloitusasentoon. Tee 3 - 5 toistoa ja käännä sitten toiselle puolelle.

vetää molemmat jalat
A. Ensimmäisessä vaiheessa, te vahvistaa vatsaan avulla saman harjoituksen, mutta venyttely yhdellä jalalla. Nyt olet valmis lisäämään kuormaa suoristamalla molemmat jalat samaan aikaan. Tämä harjoitus tutkii täydellisesti kaikki rectus abdominis lihakset. Löysää selkääsi, nosta jalat ylöspäin suorassa kulmassa lattiaan. On hengittää koska vatsalihasten nostaa hartiat irti lattiasta ja venytä käsiäsi sukat.
B. hengittää, alentaa varsia eri suuntiin ja ylöspäin, käyttäen vain vahvuus vatsan lihaksia. Vedä varpaat ja sormenpäät. Inspiraatiosta liitä jalat ja kädet uudelleen. Tee 5-8 toistoa.

harjoituksia pallo ohut vyötärö
Tämä uusi harjoitus, joka esiintyy toisessa vaiheessa ihmeitä kanssa vyötärö!Istu isolla soittimella, taivutat polvet ja nojaten jalkoihin. Aloita cross jalat eteenpäin, luista pallo kunnes pakarat eivät mene alas, ja se ei vain alaselässä.Käännä sormesi pääsi takana, levittää kyynärpäsi sivuille. Menkää pallon ympäri koko selkäsi, vedä sitten rungon luukku ja nosta pakarat. Tällöin pakkojen ja alemman vatsan lihaksissa tulisi olla rasitus. Kun uloshengitys repeytää kehon palloa, ikään kuin aiot tehdä suoran kierteen. Mutta sen sijaan, tee terävä liikkua vasemmalla kädelläsi oikeaan polviin. Kun olet hengittänyt, palaa lähtöasentoon ja toista sitten toisella kädellä.Suorita 12 toistoa.

myöhästyneen PALLO
A. Uusi harjoitus vahvistaa kaikki vatsan lihaksia. Lähtöasetelma - makaa tarkennus: kädet lattialle hartioiden korkeudella, sääriluu kunto pallo.(Huom: jos makaat pallo lantio, on hieman helpompaa, jos palautus sille sukat, liikunta vaikeampaa.) Purista vatsan lihaksia ja nosta lantio yhdenmukaistaa takaisin.
B. hengittää, vedä polvet rintaan, podkatyvaya kuulaa. Hengitettäessä, palaa lähtöasentoon. Suorita 12 toistoa.

sillan( jooga)
Makaa selälläsi, taivuta polvet, jalat laittaa lattialle. Suorista kädet pitkin runkoa, avaamalla ne kädet alas. Ota syvään henkeä.On hengittää, kiristää vatsan lihaksia ja nosta lantiota, tunne venytys rintaan ja vatsaan lihaksia. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia ja laske sitten alas lattiaan.

kaulitaan PALLO II
A. Ensimmäisessä vaiheessa olet tehnyt tämän harjoituksen kevytversio. Nyt lisäämme kuormaa kaatamalla palloa eteenpäin ja suoristamalla jalat. Polvistukaa ja laita kädet pallo evät laajentamalla kämmenet vastakkain.
B. Roll palloa eteenpäin, vetää kätensä, ja tällä kertaa suoruuden jalat, kunnes tunnet jännitystä vatsan lihaksia. Vedä niin paljon kuin voit, ilman epämukavuutta, jos mahdollista, jopa laittaa kyynärvarren palloon. Tee 5-10 toistoa. Täysi suoristus vahvistaa paitsi vatsalihaksia, myös selän lihaksia.

TAUSTA
Istu lattialle, suorista jalat, nojata käsiisi sivuilla pakaratasolla. Hengityksessä, lepäävät kädet, nosta runko ylös. Otsa, hartiat, lonkat ja korkokengät muodostavat yhden tasaisen rivin. Tuo ne yhteen ja laske olkaverhot, avaa rinta ja kuvitella, että lanka ulottuu siitä kattoon. Pidä tässä asennossa 10-15 minuuttia. Rentoudu.

25 minuutin sydän ohjelman( vaihe tulosten vahvistamiseksi)( korostus lisätty)
olet valmis polttamaan entistä rasvaa varaa, edelleen vahvistaa lihaksia ja tehdä vatsa tasaisempi? Uusi sydänohjelma perustuu siihen, mitä teit ensimmäisessä vaiheessa, mutta siitä tuli hieman monimutkaisempi. Tämä kompleksi kestää 5-10 minuuttia enemmän kuin edellinen vaihe.


RUOSTUMATON TERÄVÄTUOTTEET Jalusta pystyssä, jalat yhdessä.Ota syvään henkeä ja venele käsiisi pään yli. Vedä jalka ylös ja kruunu ylös ja sormenpäät, jolloin rungon pituus on mahdollisimman suuri. Rentoudu.


SIVUSTUTUS Kun säilytetään edellisen harjoittelun alkuasento, liitä kädet ja vähärasvaiset, tuntuvat venytyksen rungon oikealla puolella. Hengittämisessä, palaa aloitusasentoon ja taivuta sitten oikealle. Rentoudu.

APPERKOT
Aseta jalat yhteen. Astu vasempaan jalkaan ja tee uppercut. Voit tehdä tämän pitämällä kyynärpää lähemmäs kehoa ja työntämällä ensin nyrkki eteenpäin, ikään kuin haluat lyödä joku alla olevasta leuasta. Jatka vuorottelevat kädet 1 minuutin ajan.

MASK
A. Aseta jalat yhteen, taita kädet kyynärpäihin ja purista nyrkkeesi nyrkkeilijä.Istu alas ja pidä selkäsi suoraa.
B. Suorista jalat, vedä oikea polvi rinnalle ja heitä sitten jalka eteenpäin, ikään kuin haluat lyödä vastustajanne kantapään leukasi kanssa. Laske jalka, istu alas ja toista sama vasen jalka. Jatka varajähtöä 1 minuutiksi. A.
RUUTA FUCK
: S A. Aseta jalat yhteen. Astu vasemmalle ja hieman eteenpäin vasemmalla jalalla ja laajenna kätesi ylöspäin ja vasemmalle, ikään kuin yrittäisit päästä jonkin kohteen korkealle hyllylle.
B. Tee kädensija oikealle puolelle nostamalla oikeaa polvea rinnalle. Jatka harjoitusta 30 sekunnin ajan ja muuta jalat.

KÄYTTÄÄ SIVUN PUOLESTA
: S A. Laita jalat hieman leveämmäksi kuin lantionne. Ota käsipainot kädestäsi. Pidä kädet taivutettuna suorassa kulmassa olkavarren tasolla. Taivuta oikea jalka ja istu vierekkäin, oikaisemalla vasen jalka.
B. Siirrä ruumiin paino vasemmalle jalalle, taivuttamalla sitä ja suoristamalla oikea jalka. Samalla nosta kätesi ylös. Jatkamalla varajäsälöitä suorita 7 toistoa kummallakin puolella.

KÄSITTELY KÄSITTELYÄ
A. Olet jo suorittanut tämän harjoituksen kevyessä versiossa ensimmäisessä vaiheessa. Nyt teet sen monimutkaiseksi, repäisemällä yhden jalan lattiasta ja tekemällä ylimääräisiä ponnistuksia tasapainon säilyttämiseksi. Laita jalat yhteen. Ota kevyet käsipainot ja levitä kädet taivutetuilla kyynärpäillä sivuille hartiatasolla.
B. Astu oikeaan jalkaan ja istu niin, että molemmat jalat ovat taivutettuja suorassa kulmassa. Kyykyssä, tuo kätesi edessäsi, yrittäen painaa kyynärpäitä toisiaan vasten.
B. Jaa kyynärpääsi sivuille ja nosta samalla oikeaa polvea ylös. Tee 10 toistoa, vaihda sitten jalkaasi.Älä unohda seurata vatsalihaksia.

LEHTI SIDUA KÄSITTELYÄ
A. Vastaava harjoitus teet ensimmäisen vaiheen, mutta nyt lisäämme kuormaa nostamalla jalka sivulle. Ota käsipainot kädestäsi. Laita jalat yhteen, kädet alas rungon päällä.
B. Tee laaja lenkki oikealle ja taivuta eteenpäin lonkasta, pudottamalla kätesi lattiaan.
B. Uudelleen suorita, siirrä sitten ruumiin paino vasemmalle jalalle ja nosta oikea, samalla kun levität käsiä sivuille hartioiden tasolle. Palaa aloitusasentoon. Tee kuusi toistoa ja muuta jalat.

TRIPS
VAHVISTAMINEN A. Olette jo suorittaneet tämän harjoituksen ensimmäisessä vaiheessa. Laita jalat yhteen. Ota kevyet käsipainot ja taivuta käsiä kyynärpäissä.Taivuta polvet ja nosta oikea kantapääsi.
B. Astu oikealla jalalla, suorista se ja aseta se varpaisiin. Vasen jalka on taivutettu. Pieni taivuta eteenpäin ja laske kätesi. Jos otat niitä kaukana kehosta, nosta niitä selän taakse, niin että saat työstään tricepsejä.Palaa aloitusasentoon. Tee 10 toistoa ja aloita toinen jalka.

SKILLED
Ei ole välttämätöntä saada todellista köyttä kädessä tuntemaan tämän harjoituksen hyödyllistä toimintaa! Vain hyppää ylös ja alas, pyörittämällä kuvitteellista köyttä, 1,5 minuuttia.

NEST ON YOURSELF
A. Aseta jalat yhteen. Nosta oikea polvi rintaan. Laske oikea jalka ja vedä vasenta polvea rinnalle.
B. Kun olet laskenut vasemman jalan, nosta oikeaa polvea uudelleen, mutta tällä kertaa sivulle. Laske jalka ja toista sama vasen. Jatka jalkojen vaihtoa ja nosta eteenpäin ja sivulle 1 minuutiksi.

JUMPPU SIVULLE
A. Aseta jalat yhteen. Nosta vasemmalla jalalla taivutettu polvi ja laita suuri hyppy vasemmalle.
B. Palaa oikealle. Jatka hyppää sivusta toiseen 1 minuutiksi. Huomaa: Jos et voi hypätä jatkua minuutin tai jos nivelet eivät kestä korkeita iskukuormituksia, helppo askel puolelta toiselle, joten erittäin suurin harppauksin ja vetämällä ylös eteen jokaisen polven rintaan.

KÄSITTELY HANDS OF HANDS II
A. Aseta jalat hieman leveämpi kuin hartiat ja käännä sukat ulospäin. Ota käsipainot, laske kätesi edessäsi, avaat kätesi pois itsestäsi.
B. Istu alas, leviä polvet leveäksi sivuille ja laske alas alas ja nosta oikea jalka varvassijaan. Sinun tulisi tuntea ylimääräinen kireys oikeassa reidessä sisäpinnan lihaksissa. Samaan aikaan taivuta käsiäsi olkapäille. Laske oikea kantapää, mene takaisin aloitusasentoon ja toista liike, tällä kertaa nostaen varren vasempaan jalkaan. Suorita 10 toistoa jokaisella jalalla.

KÄSENKIRJOITTAMINEN
A. Aseta jalat yhteen. Ota käsipainot ja suorista kädet rungon päällä.Lean alas lantasi ja laske kätesi alas lavan tasolla.
B. Nosta kyynärpääsi ylöspäin pitämällä kätesi lähelle kehoa. Sitten laita kädet alas, palaa aloitusasentoon. Suorita 10 toistoa. Takana on tasainen, vatsalihakset ovat jännittyneet, jalat ovat hieman taipuneita polvissa.

UIMAAMINEN( FROM PILATE)
Laita jalat yhteen. Ota kevyet käsipainot. Tee oikea jalka laaja askel taakse, taivuttamalla vasen jalka polven eteenpäin ja laskemalla kätesi lattialle, kuten juoksija valmis aloittamaan. Nosta sitten runko, nosta kädet lattiasta ja vedä ne takaisin kämmenten päällä.Suorita sykkivä liikkeitä käsilläsi, simuloimalla kelluvan henkilön liikkeitä.Jatka harjoitusta 15 minuutin ajan, muuta jalat ja toista.

FIGHTING II
A. Ensimmäisessä vaiheessa teet push-ups, polvistuen polvilla. Nyt lisää kuormaa suoristamalla jalat. Tee tässä asennossa niin monta push-upia kuin mahdollista, pudota polvilleen ja jatka. Harjoituksen monimutkainen versio suoritetaan seuraavasti: painottakaa varovasti, suorista jalat niin, että keho muodostaa suoran linjan päästä kantapäähän.
B. Taivuta käsiisi kyynärpäissä ja levitä niitä erilleen, uppoamalla lattialle. Strain vatsan lihaksia ja pitää selkä suorana. Tee 3-5 toistoa.

SHOCK IN THE SIDE
A. Aseta jalat hieman leveämpi kuin hartiat. Levitä sukat ulospäin, kantapää sisäänpäin. Istu alas. Nosta käsiä sivuille taivuttamalla niitä kyynärpäät.
B. Suorista, siirrä ruumiin paino vasemmalle jalalle ja vedä oikealle sivulle samalla kun puhaltaa puoli oikealla kädellä.Palaa aloitusasentoon ja jatka vuorottelevat kyykkyjä ja iskuja eri suuntiin 1,5 minuutin ajan.

RELOCATION TO THE SIDE
A. Aseta jalat suuremmalle vankeudelle ja nosta kätesi, kuten edellisessä harjoituksessa. Taivuta vasen jalka ja käännä kehoa vasemmalle.
B. Käännä jälleen eteenpäin eteenpäin nostamalla oikeaa polvea rinnalle. Jatka kääntämällä vasemmalle ja nosta oikeaa polvea 45 sekuntia, sitten vaihda jalka ja käsi.

POPRYGUN
A. Yhdistä jalat yhteen ja istu vähän, venyttämällä käsiä pitkin runkoa.
B. Hyppää leveästi jalkoihin ja levitä samalla kätesi. Hypätä jälleen yhteyden jalat, kädet alas. Suorita harjoitus 1,5 minuuttia.

FIXED STRING II( FROM PILATE)
A. Päätä selällesi, laita kätesi pään alle, levittää kyynärpäitä sivuille. Taivuta polvet ja aseta jalat lattialle. Kiristä vatsalihakset ja repeyty molemmat jalat lattiasta. Kun uloshengitys suoritetaan, vasen jalka suoritetaan ja vedä samalla oikeaa polvea rintakehään, taivuttamalla olkapäät ja vetämällä vasen kyynärpää polviin.
B. Nosta sitten vasen jalka ylöspäin 60-90 cm: llä. Siirry alas ja muuta asentoa tällä kertaa suoristaaksesi oikean jalan ja vetämällä vasemman polven rintaan. Tee 5-8 toistoa.


PIECES A. Aseta selälleen, venä kädet pitkin rungon kädet kämmenen alas. Vedä jalat kattoon asti.
B. Nosta karvapeite ja hikoile hitaasti pakarat ja alaselkä lattiasta. Vedä sukat.
B. Kun olet noussut, niin pitkälle kuin mahdollista, hieman taivuta jalkojasi ja laske hitaasti alas. Suorita 5 toistoa.

PLANKA II
A. Sovita makaavaan lepoasentoon suoraa kättä ja sukkia.
B. Nosta oikeaa jalkaa ja siirrä kehoa muutama tuumaa eteenpäin. Sitten mene takaisin, laske jalka ja toista harjoitukset toisella jalalla. Suorita 3 toistusta jokaisella jalalla.

SUPERMAN
Vatsata vatsasi, suorista jalat ja kädet. Inspiraatiosta, irrota kädet, rungon yläosa ja jalat lattiasta, venyttämällä selkärankaa. Pidä tässä asennossa 10 sekunnin ajan, rentoudu ja jatka toistuvasti 1 minuutin ajan.


levätä jalat hieman laajempi kuin hartiat, siirtää oman paino vasemman jalan ja taivuta oikea, kantapää koskettaa pakarat. Samalla vedä taittuneet kädet kyynärpäihin. Palaa aloitusasentoon ja toista liike toisen jalan kanssa. Jatka vaihtoehtoisia jalkoja
1,5 minuuttia.

VAIHE
FLAME Aseta jalat yhteen, taivuttamalla niitä hieman polvilla. Ota vasen jalka eteenpäin, hieman kolkuttamalla kantapää lattiaa vasten. Palaa aloitusasentoon ja toista liike oikealla jalalla. Jatka jalkojen vaihtoa 1,5 minuutin ajan.

KNOCKING WITH TURN
Aseta jalkasi yhteen ja venyttää kätesi edessäsi rinnalla. Siirrä kehon paino vasemmalle jalalle ja nosta oikealle eteen ja vasemmalle. Samalla aloita kätesi alas ja oikealle kääntämällä koteloa. Laske jalka, nosta kätesi ja toista sama toisessa suunnassa. Jatka varajähtöä 1 minuutiksi.

BAR, muuttuen "koira, etsii alas»
A. Polvistukaa, aseta kädet lattialle ja suoristaa jalat, niin, että laitos on muodostunut suoraviivaisesti päästä kantapäihin. Vedä eteenpäin kruunua ja selkänauhaa jalkojen pinnalla. Rentoudu kädet ja olkapäät, laske olkapäät.
B. Nosta oikea jalka mahdollisimman korkealle. Pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia.
B. Aseta kädet lattialle ja nosta lantiota ylöspäin niin, että keho muodostaa kolmion. Pidä oikea jalka mahdollisimman tarkasti ja korkealla, mutta varmista, että lantio ei loimi. Pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia. Alas ja toista sama, nostamalla vasen jalka. Suorita 2 toistusta jokaisella jalalla.

TILTING FORWARD
A. Sit tasainen, suorista jalat. Vedä kätesi pään yli.
B. Vedä kätesi ylös olkapäistäsi. Hengityksessä työnnä eteen ja päästä varpaisiin. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia. Rentoudu.


Monet tekijät vaikuttavat siihen, miten tunnet jokaisen päivän, mukaan lukien mitä syöt ja miten hoidat itseäsi. Tämä osa auttaa sinua ryhtymään toimiin turvotuksen suhteen - sen syystä riippumatta. Vain neljä päivää menettät muutaman kilon ja senttimetrin ja saisit motivaatiota ja energiaa, joka välittömästi asettaa sinut jäljelle jääneen suunnitelman menestykseen.
Turvotus voi todella pilata tytön päivän, puhumattakaan hänen itsevarmuudestaan.
suunnitelma vastaan ​​neljän päivän mittainen turvotusta poistaa kaasuja vatsaan, roskaruokaa ja ylimääräinen neste, joten voit nopeasti tuntuu ja hoidatte ohuempi.
Kalori on energiayksikkö, joka tarvitaan 1 gramman veden lämpötilan muuttamiseen 1 kelvin.
Kaloreita on kolme: hiilihydraatit, proteiinit, rasvat ja alkoholi. Ensimmäiset kolme tyyppiä ovat elintärkeitä elimistölle, eikä alkoholia ole. Kun yksi näistä lähteistä on kehossa, sen energian avulla solut tekevät yhdestä kolmesta asiasta. Pohjimmiltaan on prioriteettijärjestelmä.
Polttoaine on tärkein asia jokaiselle kehon solulle. Koska autot tarvitsevat bensiiniä, solut tarvitsevat polttoainetta tehtäviensä hoitamiseen( hengitys, liikenne, liikkuminen jne.).Energian lähteenä solut suosivat kaloreita hiilihydraateista. Seuraava painopiste on elvytys, hoito ja säilyttäminen. Kehosi ottaa energiaa proteiineilta ja rasvoilta ja käyttää sitä parantamaan vahingoittuneita soluja tai luomaan uusia. Tämän vuoksi lihakset, luusi, iho ja immuunijärjestelmä riippuvat proteiinien ja rasvojen energiasta. Lopuksi, jos kaikki solut on asianmukaisesti pohjustettu ja korjattu tai vaihdettu, kehosi vie ylimääräisen tai tarpeettoman energian ja tallentaa sen rasvasoluihin.
Kun kehosi on "energisesti tasapainotettu", se tarkoittaa, että vastaanotettujen kaloreiden määrä( summa) sopii täydellisesti tarpeisiisi. Jos sinulla on positiivinen energiatasapaino, niin on liikaa kaloreita ja lopulta jotain talletetaan( painonnousu);Negatiivinen energiatase tarkoittaa, että kalorit eivät riitä.Tämä voi johtaa apatiaan, väsymykseen ja sairauteen. Tasainen vatsa ruokavalio on suunniteltu säilyttämään tasapaino, joka tuottaa riittävästi energiaa hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen muodossa, mutta ei liikaa.
Ruoansulatuskanavan alue( GI) alkaa alusta loppuun noin 10 metriä.Tästä syystä nestekidenäytöt tulevat tulehduksilta tai eivät toimi mistä tahansa syystä, se vaikuttaa suuresti yleiseen hyvinvointiinne.
Päätehtävänä ruoansulatuskanavasta tuottaa tärkeitä aineita, kuten hiilihydraatteja, proteiineja, rasvoja, vitamiineja, kivennäisaineita ja vettä syötävästä ruoasta ja juomista juot. Nämä aineet pienen ja suuren suolen seinien läpi päästävät veren sisään ja sitten siihen, missä he tarvitsevat. Esimerkiksi kun syöt voileipä kalkkuna, teidän maha-suolikanavan hajottaa sen hiilihydraatteja( leipää ja vihanneksia), proteiinia( kalkkuna), rasva( majoneesi), kuitu( leipä) ja kaikki vitamiinit ja kivennäisaineet. Hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja jaetaan edelleen edelleen sokereihin, aminohappoihin ja rasvahapoihin. Sokeri ovat kuin polttoainetta aivoille ja lihaksille( puhumattakaan jokaisen solun kehon) aminohappoja käytetään rakentamaan lihasten ja luuston ja rasvan tallennetaan mahdollisten tulevien energiantarpeesta tai siirry tuotannon hormonien ja muita tärkeitä yhdisteitä.
Loppujen lopuksi satoja kemiallisia reaktioita esiintyy, ja tämän kalkkunan voileipin kemiallisia jäännöksiä käytetään tuhansia tarkoituksia varten. Mutta näet, että ruoansulatuskanavan tärkein tehtävä on saada mahdollisimman paljon ruokaa kaikesta, mitä laitat suuhusi.
Koko prosessi alkaa sylkeä.Syljen sisältää ruoansulatusentsyymit, jotka auttavat rikkoa kemiallisia sidoksia, jotka yhdistävät elintarvikkeita, jotta ne voidaan helposti hajottaa hampaiden avulla. Nämä entsyymit toimivat melko nopeasti;jos laitat cracker tai viipaleen paahtoleipää kielellä, huomaat, että se hajoaa nopeasti jo ennen kuin aloitat pureskelu. Kielen auttaa järjestämään ruokaa suuhun ja siirtää sen kurkun takaisin ruokatorveen, 25 cm putken välillä suun ja mahan. Se eroaa hengityksen kurkusta tai henkitorvesta, joka yhdistää suusi keuhkoihin. Kun nielaat, pieni venttiili, jota kutsutaan epiglotiksi, sulkee henkitorven aukon niin, että et kurista.(Jos sinulla on ollut ruokaa "joutui väärään kurkkuun", se johtui siitä, että epiglotisi ei sulkenut henkää tarpeeksi nopeasti.)
Kun ruokatorveen, ruoka liikkuu vatsaan avulla automaattinen rytmisen lihassupistukset. Siellä edelleen hapon murtaa ruokaa, Vatsalihakset samalla sekoittaen ruoan paksu sose, joka sitten työnnetään 7 metriä pitkä tunneli - ohutsuolesta. Siellä sapen, rasva emulgointiaine on tuotettu sappirakon ja ylimääräisten entsyymien haiman tuottama, ruoka imeytyy suolen seinämän läpi verenkiertoon muodossa yksittäisten ravinteiden lohkojen - sokereita, aminohappoja ja rasvahappojen hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit, vastaavasti. Vitamiinit ja kivennäisaineet myös imeytyvät matkan aikana ohutsuolessa.
kuituja täyttää sinut, mutta älä lisää mitään koko kalorimäärää.Vaikka kuidut sisältävät niin paljon kaloreita kuin muunlaista hiilihydraatteja - noin 4 grammaa kohti, - elimistö voi käyttää niitä tuottaa energiaa. Sen sijaan kuidut yksinkertaisesti liikkuvat kehon ympärillä käytännössä vahingoittumattomassa tilassa. Matkan varrella he pysyvät yhdessä kolesterolia ja auttaa poistamaan sen kehosta. Useat tutkimukset ovat myös havainneet, että kuidut voivat häiritä imeytymistä muita kaloreita, että te kuluttaa - jopa 90 päivässä.
kaikki ravintoaineet, että päästä verenkiertoon, matkustaa suoraan maksaan, joka suodattaa pois tarpeettomat ja päättää minne lähettää hyödyllisiä.Kaikki, joka ei imeydy, - kuitu, joka kulkee aineen - matkan alas paksusuoleen, ja lopulta koolonin läpi ja suoraan. Ennen kuin ne lähtevät kehon pieniä määriä vettä ja kivennäisaineita imeytyy epätoivoinen yritys purkaa kaikki sen hyödyllisiä sandwich kalkkuna.
kaksi litraa vettä painaa kaksi kiloa, mutta jos juot kaksi litraa vettä, et pääse kaksi kiloa rasvaa. Kuitenkin jonkin aikaa voit painaa yli kaksi kiloa, kun munuaiset voi poistaa vettä kehosta. Näin tapahtuu, koska, kun saat ylös vaaka painat kaiken, joka niissä, - vesi, joka oli juuri humalassa, ei pilkottu ruokaa syödään muutama tunti sitten, edelleen ruokaa, söi eilen ja jota ei ole vieläse meni aina eteenpäin ruuansulatuskanavassa, lihakset, luut, rasvaa kehossa ja asioita( jos on).
eniten arvoa vaihtelut että näemme asteikolla, meillä on nestettä, koska tämä arvo vaihtelee tunnista toiseen, päivästä toiseen. Jos pidät vettä, voit helposti painaa yli kaksi kiloa, ja jos olet kuivattu( esim, sairauden), voit painaa alle kaksi kiloa. Kuitenkin muutokset todellinen määrä rasvaa kehossa on paljon hitaampaa ja ohjataan vain kaloreita. Sen on 3500 ylimääräisiä kaloreita( joka on suurempi kuin määrä kaloreita polttaa) luoda 500 grammaa rasvaa kehossa. Jos syöt 700 kaloria enemmän kuin elimistö voi polttaa 1 päivä, voit saada 100 grammaa. Tee tämä joka päivä alkaen maanantaina, ja vuoden loppuun työviikon keräät 500 grammaa rasvaa. Näin ollen, vaikka numero, joka katsoo sinua painoilla, hyppää ylös ja alas, näet, että muutaman päivän ylensyöntiä täytyy pisteet jopa 500 grammaa rasvaa kehossa. Vaaka-asteikko muuttuu paljon vakaammaksi, kun se tulee rasvaan, ei veteen!
Kun ilma pääsee suolistoon - vaikkapa esimerkiksi siksi purukumin, puhuminen, virvokejuomia tai tupakointia - se ei imeydy verenkiertoon. Sen sijaan se pysyy loukkuun ja voidaan lopuksi poistetaan seurauksena regurgitaation tai vapauttaa kaasua. Sitä ennen hän hankki oman ruuansulatuskanavan aiheuttaen turvotusta ja epämukavuutta.
Kuten kiinteää ruokaa, neste imeytyy lopulta, mutta joskus kuluttaa enemmän vettä kuin on tarpeen kehomme todella on.
Neljä syytä turvotusta
1. Stressi. Hän juoksee monimutkainen sarja hormonaalista tulva joka nostaa verenpainetta ja lähetä verta raajojen, jossa energiaa kuluu eniten. Tämä prosessi mahdollistaa tarvittaessa ajaa nopeammin tai nosta enemmän, mutta se aiheuttaa myös ruoansulatuskanavan toimimaan suhteellisen hitaasti, mikä tarkoittaa, että imeä ravinteita hitaammin( ja joskus jotkut puuttuvat).Seurauksena hidastaa ruokaa syödään viime voi viipyä suolen aiheuttaen turvotusta.
2. Nesteen puute. Luultavasti kuulit, että sinun pitäisi juoda noin kahdeksan lasillista vettä päivässä.veden- ja jopa "vesi" tuotteita, kuten meloni, yrttejä ja muut hedelmät ja vihannekset, suuri etu terveydelle, myös nestetasapaino kehossa säilyttämiseen, suojaa apatia ja nesteen kertyminen ja ummetus, jotka voivat aiheuttaa turvotusta. Kahdeksan lasillista vettä on vain yleinen indikaattori;yksittäiset nesteen vaatimukset vaihtelevat ruumiista ja toiminnan tasosta riippuen.
3. Unen puute. Unen puute häiritsee hermostosi monimutkaista työtä, joka ohjaa GI-alueen rytmistä supistumista. Se vaikuttaa myös kykyisi selviytyä stressistä yleensä.On tärkeää nukkua yöllä vähintään 7 tuntia. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua, ota yhteyttä asiantuntijaan.
4. Lennot lentokoneilla. Yleensä ilma-alus ylläpitää paineita, jotka ovat 1,5 - 2 kilometrin korkeudella merenpinnan yläpuolella, jotta matkustajille olisi mukava ilmapiiri. Tällä korkeudella kehon syvennysten ilma voi kasvaa 25%.Paineen muutokset lisäävät myös kaasujen muodostumista GI-alueella. Kun matkustamon paine putoaa, suoliston ilma laajenee aiheuttaen turvotusta ja epämukavuutta. Paineen syntyminen ohjaamossa on myös vastuussa vedenpidätyksen lisäämisestä, koska se vaikuttaa kehon luonnolliseen vesitasapainoon. Lisää dehydratointi kierrätetyn ilman vuoksi. On parasta juoda niin paljon vettä kuin mahdollista ennen lennon aikana ja sen aikana ja kävellä niin usein kuin mahdollista.
Lisää ohut, helppo sinä neljä päivää!Neljäpäiväinen kurkistus turvotusta vastaan ​​poistaa kirjaimellisesti ruoan, juoman ja käyttäytymisen, jotka aiheuttivat turvotusta. Ja - bonuksena - se antaa sinulle ohjeita, jotka auttavat vähentämään tämän tilanteen toistumisen todennäköisyyttä.Kun siirryt tämän vaiheen jälkeen, muista, että otat ensimmäistä askelta kohti terveempää elämäntapaa. Tämä ei ole vain pienempi mekko.
Tämä neljän päivän turvotuskanava on suunniteltu tuhoamaan sekä turpoamisen että vedenpidätyksen. Vähentäminen turvotus ei ole rasvaa polttava, mutta se silti suuresti muuttaa ulkonäkösi ja itsetunto.
Bloating on yleinen ilmiö, mutta joskus se voi olla merkki vakavammasta terveysongelmasta. On aika käydä lääkäriltäsi, jos:
- Sinun tilasi ei paranna neljän päivän kurssia turvotusta vastaan.
- Sinulla on krooninen ummetus, ripuli, pahoinvointi tai oksentelu.
- Sinulla on jatkuvaa kipua vatsassa tai peräsuolessa tai närästys.
- olet menettänyt painon ilman syytä.
- Sinulla on kuumetta, mistä syystä et voi selittää.
- Sinulla on verta virtsasi.
Mitä tulee välttää neljä päivää:
1. suolaa, mausteita suola-pohjainen ja siihen kohdistetaan intensiivinen käsittelyyn ruokaa. Natrium houkuttelee vettä niin, että kun kuluttavat natriumia tavallista enemmän, juot enemmän vettä, joka provosoi heikkous, turvotus, ja ylimäärä vettä elimistöön. Jos pienennät natriumin ja veden määrää, palauta keho tasapainotilaan. Tämä auttaa myös vähentämään hypertension ja osteoporoosin riskiä.Jos uskot, että ilman muutama suolaa, ruokaa ei ole maukkaita, käytä suositeltavia mausteita ilman suolaa.
2. CARBOHYDRATEIDEN PITOISUUS.Varapolttoaineena lihakset tallentavat tiettyä hiilihydraattityyppiä, jota kutsutaan glykogeeniksi. Kukin gramma glykogeenia varastoidaan yhdessä noin 3 gramman veden kanssa. Mutta jos et ajaa maratonia huomenna, et tarvitse kaikkia näitä tarvikkeita. Väliaikaisesti vähentää kulutusta elintarvikkeiden runsaasti hiilihydraatteja, kuten pastaa, banaanit, rinkeleitä, pretzels ja kehon saavuttaa nämä polttoainetta ja polttivat ne. Samalla voit päästä eroon näistä ylimääräisistä vesihuoltoista.
3. HEAVY RAW PRODUCTS.170 grammaa keitettyjä porkkanoita sisältää niin monta ravintoainetta kuin 340 grammaa raakaa, mutta vie vähemmän tilaa GI-alueelta. Syö vain keitettyjä vihanneksia, pieniä määriä makeuttamattomia kuivattuja hedelmiä ja purkitettuja hedelmiä omassa mehussa. Tämän ansiosta voit saada tarvittavat vitamiinit eikä laajentaa GI-alueesi määrää.
4. TUOTTEET, jotka aiheuttavat kaasun syntymistä.Tietyt tuotteet tuottavat enemmän kaasuja GI-alueelle. Nämä ovat palkokasvit, kukkakaali, parsakaali, Bryssel ja valkoinen kaali, sipuli, paprikat ja sitrushedelmät.
5. GEL.Luultavasti ette ymmärrä purukumia, nielemällä ilmaa. Kaikki tämä ilma kerätään GI-alueelle ja aiheuttaa paineita, turvotusta ja vatsaonteloa.
6. MULTITHEAT ALKOHOLIT.Nämä makeutusaineet kutsutaan ksylitoli tai maltitoli löytyy usein vähäkalorinen ja vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten evästeitä, makeisia tai energiapatukat koska ne ovat makea maku. Kuten kuidut, LCD-polku ei voi absorboida useimpia niistä.On hyvä laskentaa kaloreita. Mutta paha vatsaan. Polyhydriset alkoholit aiheuttavat kaasun muodostumista, turvotusta, turvotusta ja ripulia.
7. FRIED RUOKA.Paistettua ruokaa, erityisesti rasvaa, pilkkoo hitaammin, mikä aiheuttaa raskautta ja turvotusta.
8. AKUTE-ELINTARVIKKEET.Maustaa ruokaa mustapippuri, muskottipähkinä, neilikka, paprika, sipuli, valkosipuli, sinappi, barbecuekastiketta, piparjuuri, ketsuppi, tomaattikastike, tai etikkaa, voi edistää vapauttamista ärsyttää digestioliuos.
9. KAASUTUT JUOMAT.Miten luulet, missä kaikki nämä kuplat loppuvat? He "hengailevat" vatsasi!
10. ALKOHOLI, KAHVI, TEA, HOT KOKAAA JA HAPENHERKKEET.Jokainen näistä hapolla kyllästetyistä juomista voi ärsyttää imusuonten ja aiheuttaa turvotusta.
Mitä sinun tarvitsee tehdä näitä neljää päivää:
1. NÄIN NOPEASTI.Se sisältää neljä pienempää osaa, joista toinen on virkistävä hedelmäkokola. Aina kun tämä vähentää ruokavaliota ruoansulatuskanavassa, vähentää ruoansulatusmehun tuotantoa ja syyttää elimistöä neljään ruokaan päivässä.
2. KÄYTÄ 5 MINUUTIN PÄIVÄMÄÄRÄ.Liike auttaa kehoa vapauttamaan GI: n kertynyttä ilmaa, vähentämään paineita ja turvotusta. Kaikki mitä tarvitset on laiska kävely ympäri korttelin, toimistorakennuksen tai myymälän;Nopea käveleminen koiran, naapurin tai perheenjäsenen kanssa päivällisen jälkeen on kaikkea, mikä tekee sinusta liikkua noin 5 minuuttia. Jos haluat, mene pidempään, mutta pakota ruokaa vatsasi liikkua, tarvitset vähintään 5 minuuttia.
3. SYÖTÄ HIDASTA.Usein, kun syöt nopeasti, voit niellä paljon ilmaa edes ymmärtämättä sitä.Kaikki tämä ylimääräinen ilma kerääntyy ruoansulatuskanavaan ja aiheuttaa turvotusta( kuvitella, että ilmapallo täyttyy rajaan asti).Syö hitaasti, tämä auttaa välttämään tällaisen tilanteen. Tämä auttaa myös pitämään rauhassa, jotta voit ajatella ruokaa ajan pysähtymiseen, lepoon ja ajatteluun. Liian usein me nielemme ruoat liikkeellä, yrittäen aina siirtyä aikataulun seuraavaan yritykseen. Pidetään tämä loppu 4 päivää, ikuisesti, ja muista hiljaisen syömisen ilo.
4. TYÖVARMUUSTA.Ruokavalion ensimmäiset päivät eivät ole koskaan helppoa, eivätkä nämä neljä päivää ole poikkeuksia. Mutta kunnes näet äänenvoimakkuuden vähenemisen, tarvitset moraalista tukea. Voit tehdä tämän keksitty temppuja mielen.
Mieleen liittyvät temput pitävät tärkeänä syömistä - tekevät siitä erityisen hetken sinulle. He auttavat muistamaan, mitä syöt ja miksi. Kun alkaa käyttää Tricks mielen yli 4 päivää - yhteensä 16, yksi kutakin aterian - jotkut heistä, tietenkin, niin pidät mitä haluat toistaa niitä uudestaan ​​ja uudestaan. Itse asiassa toista niitä, kunnes se tulee rituaali.
Juhli edistymistä
Tutkimuksia jatketaan todistaa, että pitää kirjaa mitä syöt ja miten tunnetaan tällä hetkellä, auttaa pysymään elämäntapa. On yhä selvempää, että hakkuu vaikuttaa positiivisesti fyysiseen terveyteen. Tutkijat ovat osoittaneet, että säännölliset tietueet vahvistavat immuunisoluja nimeltä T-lymfosyyttejä.Toinen tutkimus osoittaa, että puunkorjuu voi vähentää astman ja nivelreuman oireita. Tutkijat uskovat, että vaikeiden tapahtumien kirjaaminen auttaa heitä sovittamaan heidät yhteen ja vähentämään siten stressin vaikutusta fyysiseen terveyteen.
Mittaa aina ruokaa - varsinkin yksi, joka sisältää paljon kaloreita pieneen määrään, kuten öljyn, pähkinät, siemenet, maapähkinävoita, avokado, pastaa, riisiä ja kaurahiutaleita. Ruoan määrän mittaaminen varmistaa, että tämä huolellisesti laskettu suunnitelma antaa tuloksen, jonka saavutat. Ilman mittauksia on helppo tehdä virheitä laskelmissa ja kerätä satoja ylimääräisiä kilokaloreja.
Kirjaaminen on yksinkertainen tapa tuntea, että olet edistynyt merkittävästi. Aloita kehittämällä tapana istua alas ja kirjoittaa kaiken, mitä laitat suuhusi sinä päivänä.
Jotkin tietueiden pitämisen säännöt:
1. Unohda oikeinkirjoitus ja välimerkit.
2. Kirjoita nopeasti pitämään sisäistä kriitikkoasi pitkin.
3. Puhu sydämestä.


PÄIVÄ 1
Aamiainen: 300 grammaa makeuttamatonta maissihiutaleet;250 millilitraa maitoa;150 grammaa makeuttamatonta omenasosea;75 grammaa paistettua tai raaka-suolaamatonta auringonkukansiemeniä;lasi syöttövettä.
vettä valmistetaan seuraavasti: 2 litraa vettä laittaa 1 tl raastettua tuoretta inkivääriä, 1 keskikokoinen kurkku, kuorittu ja hienonnettuna, 1 keskikokoinen sitruuna, hienonnettuna ja 12 mintunlehdillä.Yhdistä kaikki ainesosat suuriin purkkiin, jääkaappi jääkaappiin ja jätä yön yli.
Mielen temppu: tervehdi aurinkoa! Nauti aamiainen lähellä aurinkoista ikkunaa. Aamuvalo lisää mielialaa ja täyttää kehon energian koko päivän.

Lounas: 100 grammaa kalkkuna;1 pala juustoa;500 grammaa tuoreita tomaatteja;lasi syöttövettä.
Mielen temppu: lisää värejä.Ennen kuin istut, laita muutamia leikkokukkia maljakko pöydälle. Teet töitä, joten ansaitset jotain erityistä työtäsi varten.

Välipala: Blueberry cocktail: sekoita 250 grammaa 300 grammaa maitoa ei makeutettu jäädytetty mustikoita tehosekoittimessa 1 minuutti. Kaada lasille ja sekoita 1 rkl.orgaanista pellavaöljyä kylmäpuristettuna tai tarjoiltuna 1 rkl.l.auringonkukan siemeniä tai kurpitsaa.
Dodge mielessä: mene henkisesti lomalla. Laita hieman hawaialaista musiikkia ruoanlaittoon ja siirrä itsesi rannalle kookospalmuilla ja aaltojen aaltojen avulla. Levitä hieman naamioista kermaa kasvoillesi ja hengitä syvään. Onko lunta ulkona? Ha, olet Havaijilla.

Illallinen: 300 grammaa keitettyjä papuja;100 grammaa kalaa grilliin;150 grammaa paistettua perunaa, 1 tl.oliiviöljy;lasi syöttövettä.
Mielen temppu: muokkaa palvelimen kokoa. Laita pienempiin pöydänlevyihin ja kupuihin. Se antaa vaikutelman, että sinulla on enemmän ruokaa kuin se todellisuudessa on.

PÄIVÄ 2
Aamiainen: 300 grammaa riisin hiutaleita;250 millilitraa maitoa;75 grammaa paistettuja tai raaka-aineita, jotka eivät ole suolattuja auringonkukansiemeniä;100 grammaa purkitettua ananasta omassa mehussaan;lasi syöttövettä.
Mielen temppu: löytää mantraa ruokaan. Valitse rauhoittava sana tai lause, esimerkiksi: "Minä laihdutan itselleni."Toista se jokaisen ruoan jälkeen.

Lounas: 100 grammaa tonnikalaa;300 grammaa nuoria porkkanoita pari;1 pala juustoa;lasi syöttövettä.
Mielen temppu: liitä ystävä.Kutsu ystävää illalliselle ja kerro meille ruokahistastasi.

Välipala: Ananas cocktail: sekoita tehosekoittimessa 250 ml maitoa, 100 grammaa ananassäilykkeellä omassa mehua ja kourallinen jäätä yhden minuutin. Kaada lasille ja sekoita 1 rkl.l.orgaanista pellavaöljyä kylmäpuristettuna tai tarjoiltuna 1 rkl.l.auringonkukan siemeniä tai kurpitsaa.
Mielen temppu: inspiraatiota. Ripusta laiha farkut ripustimeen niin, että ne kulkevat niiden läpi päivittäin. Ne palvelevat muistutuksena tavoitteestasi. He ovat oikeassa sinulle taas.

Illallinen: 300 grammaa paistettua herkkusieniä 1 tl.oliiviöljy;100 grammaa grillattua kananrintaa;150 grammaa keitettyä ruskeaa riisiä;lasi syöttövettä.
Mielen temppu: laulaa, kun valmistat illallista. Saksalaisen tutkimuksen mukaan laulamisen avulla voit lisätä immuniteettia( 240%) ja anti-stressihormonien määrää.

PÄIVÄ 3
Aamiainen: 300 grammaa maustamattomia maissihiutaleita;250 millilitraa maitoa;75 grammaa paistettua tai raaka-suolaamatonta auringonkukansiemeniä;2 rkl.l.rusinat;lasi syöttövettä.
Mielen temppu: keskity tähän hetkeen. Tänä aamuna syödä aamiaista häiritsemättä - ei radion, aamunäytöksen eikä sanomalehden mukaan. Keskity jokaisen kappaleen makuun.

Lounas: 100 grammaa kalkkuna;1 pala juustoa;500 grammaa tomaattia;lasi syöttövettä.
Mielen temppu: lisää tyylikäs. Kaada vettä kauneimpiin kristallilasiin. Olkoon lasisi litteälle vatsaan, käytä sitä aina ruoan kanssa.

Välipala: Peach juoman sekoita tehosekoittimessa 250 ml maitoa ja 300 grammaa makeuttamattomiin persikoita 1 minuutti. Kaada lasille ja sekoita 1 rkl.l.orgaanista pellavaöljyä kylmäpuristettuna tai tarjoiltuna 1 rkl.auringonkukan siemeniä tai kurpitsaa.
Mielen temppu: kiitos. Hyödynnä hetki ja sanokaa - kiitos ruoasta, jota syöt, kehosi, joka kyllästyy ja elämäsi, jota parannat. Ei ole tarpeen tulla uskonnolliseksi, riittää kiittää persikkaa ja vanhempia!

Illallinen: 300 grammaa keitetyt pavut;100 grammaa kalkkunan rintafileetä grillattuna tai paistettuna;150 grammaa paistettua perunaa, johon on ripoteltu 1 tl.oliiviöljy;lasi syöttövettä.
Mielen temppu: ajattele itseäsi. Syödä, mietiskele mitä teet huolehtien kehosta ja sielusta.

PÄIVÄ 4
Aamiainen: 1 kpl mannasuurpuista;250 millilitraa maitoa;75 grammaa paistettuja tai raaka-aineita, jotka eivät ole suolattuja auringonkukansiemeniä;2 kuivattua luumua;lasi syöttövettä.
Mielen temppu: nauraa. Neljäsvuotias nauraa noin 400 kertaa päivässä, aikuinen on noin 15. Tänään, vaikka syöt yksin, nauraa levyltäsi puuroa ja yli lasillisen vettä.

Lounas: 100 grammaa kalkkuna 300 grammaa nuorta porkkanaa pari 1 juustoraastetta lasillinen ravitsevaa vettä.
Mielen temppu: koristele kauniisti ruokaa. Vietä hetki aikaa valmistaa lounas kokopäivän tyyliin. Kierrä kalkkunanpalat juuston ja porkkanan ympärillä, leikattu kaltevaksi ja levitettäväksi. Koristele muutama tuoreiden yrttien haara.

Snack: mansikka smoothie: sekoita sekoittaja 250 millilitraa maitoa ja 30 grammaa makeuttamattomia mansikoita 1 minuutiksi. Kaada lasille ja sekoita 1 rkl.l.orgaanista pellavaöljyä kylmäpuristettuna tai tarjoiltuna 1 rkl.auringonkukan siemeniä tai kurpitsaa.
Mielen temppu: ennen istua alas ja syö, sulje silmäsi ja sanokaa jotain hyvää ja vakuuttavaa kehosta. Kerro kuinka haluat kädet, tai miten ihmiset sanovat, että sinulla on upeita silmiä tai upea hymy.

Illallinen: 300 grammaa keltaista kesäkurpitsaa, paistettua 1 tl.oliiviöljy;100 grammaa grillattua kananrintaa;150 grammaa keitettyä ruskea riisi lasillinen ravitsevaa vettä.
Mielen temppu: palvella tänään päivällistä parhaasta posliinista. Aseta istuimesi hopeiset tavarat ja kamomilliset lautasliinat.


Ja nyt siirrymme ruokavalion pääruumiin ja -harjoitukset painonpudotukseen .


PÄIVÄ 1
Päivän vinkki: on suositeltavaa tehdä enemmän asioita seisomaan tai paremmin.
Koulutus: monimutkainen vatsalihaksille ja 20 minuutin sydän.

aamiaismenun: nopea muffinsseja, 180 g vähärasvaista jogurttia ilman lisäainetta] / 4 cup viinirypäleet, viipaloitu( pidä se pakastimeen vähintään 1 tunti).
Lounas: Aasian kanan kuskus.
Snack: 2 rkl soijaa;1 vähärasvaisen mozzarella-kiilan( tai suluguni-juusto);1 kuppi vähärasvaista maitoa.
Illallinen: lohta appelsiinikastikkeella pekaanipähkinöillä( tai cashewlla).
Energia-arvo: 1314 kcal;proteiineja: 107 g( 32%);hiilihydraatit: 131 g( 40%);rasvat: 40 g( 28%), joista tyydytetty: 9 g( 6%);kolesteroli: 167 mg;selluloosa: 21 g;natrium: 2001 mg;Kalsium: 985 mg.

Reseptit
Quickcakes
Valmistusaika: 30 minuuttia. Määrä: 15 kpl.
Ainekset: 1 1/2 kupillista kaurajauhoa;1 kuppi vehnäjauhoa;1/3 kuppi auringonkukansiemeniä;1/4 cup pellavajauhoja;1/2 teelusikumia siemeniä;2 teelusikallista leivinjauhetta;1/2 teelusikallista suolaa;1/3 cup ruskeaa sokeria;1 muna;1/3 cup auringonkukkaöljyä;1 kuppi vähärasvaista maitoa;2 tl sitruunamehua.
Lämmitä uuni 180 ° C: een. Aseta kakkuformit paistopaperilla. Sekoita kaurahiutaleet, vehnä- ja pellavanjauho, auringonkukansiemeniä ja kuminaa, leivinjauhetta, suolaa ja sokeria suuressa kulhossa. Erikseen sekoitetaan muna kasvisöljyllä, maidolla ja sitruunamehulla. Yhdistä molemmat massat ja sekoita.Älä ole huolissasi, jos on olemassa hiukkasia jäljellä.Täytä taikina kolme neljäsosaa tilavuudesta ja aseta uuniin 30 minuuttia.
Aseta valmiit muffinit arinalle ja jäähdytä.Jäähdytetyt cupcakes voidaan pakata ilmatiiviisti suljettuun pussiin ja säilyttää pakastimessa jopa kaksi kuukautta. Ennen käyttöä, sulata valmiit cupcakes huoneenlämmössä 15 minuuttia tai mikroaaltouunissa 30 sekunnin ajan.
-vaihtoehto: jos lisäät suklaapalat taikinaan, tämä lisää jokaisen cupcaken energia-arvoa vain 10 kcal: lla.

Aasian kanan kuskusilla
Keittoaika: 18 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Sekoita suljetussa pakkauksessa 1 rkl soijakastike vähäsuolainen, 2 ruokalusikallista kalsiumilla vahvistettua appelsiinimehua, 1/2 tl murskattua valkosipulia ja maa inkivääri. Laita marinadiin 120 g: n kanafileetä ja laita jääkaappiin vähintään 30 minuuttia( voi olla yön yli).Ripottele paistinpannu oliiviöljyllä ja lämmitä keskilämmöllä.Laita kana paistinpannuun ja paista molemmin puolin kunnes valmis( 7 - 9 minuuttia).
Tarjoile höysteenä 1 kupillinen keitettyä couscous vehnäjauhosta( tai pieni pasta), sekoitetaan kuutioiksi tomaatit, 1/4 tl pippuri ja 1 tl neitsytoliiviöljyä.

Lohi appelsiinikastikkeella pekaanipähkinöillä
Keittoaika: 17 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Lämmitä uuni 200 ° C: seen. Ripottele leivontaan oliiviöljyä ja aseta se osa pala lohta painaa 120 g kalan Kaada seos 1 rkl valkoviiniä ja kupit 1 tl soijakastike vähäsuolainen ja laittaa uuniin 8-10 minuuttia. Kun lohi on paistettu, keitä 1 kuppi parsakaalia ja kokki kastike.
Kypsennä pieni sauté-pannu oliiviöljyllä ja pudota kohtuullinen tulipalo. Kuumenna 1/4 cup appelsiinimehua, 1 tl appelsiininkuorta ja 1 tl sherryä.Keitä, sekoittaen, 3-5 minuuttia ennen sakeuttamista. Kaada valmis kastike ja parsakaalia keitetty lohi kala sitten ripottele 1 rkl silputtua Pekaanipähkinät( tai cashew), ja parsakaali - 2 ruokalusikallista mozzarellajuustoa alensi rasvapitoisuus. Tarjoile kiivi, viipaloidut.

PÄIVÄ 2
Päivän vinkki: kun on halu mennä läheiseen kahvilaan tuenta annos kofeiinia, yrittää korvata sen yksinkertaisella hengitysharjoituksia. Se lataa sinulle energiaa, mutta samalla kiristää vatsan lihaksia. Tämä harjoitus jooga on nimeltään "Breath of Fire" ja se on seuraava: hengittää syvään ja kestää 20 - 30 lyhyt, nopea uloshengitys, työntää ilmaa vatsalihakset. Kun mahalaukku vetää sisäänpäin, se aiheuttaa ilmaa tulemaan ulos. Tämä harjoitus poistaa hiilidioksidien keuhkot ja täyttää kehon puhtaalla hapella ja energian avulla.
Koulutus: Cardio Exercise Program.
-valikko
B: 180 g vähärasvaista jogurttia sitruunan 1/2 kuppi useita hiutaleet viljakasvien leseet ja 1 rkl manteli lastut.
Lounas: ruukkukasvien salaatti.1 omena.
välipala: 1 kuppi yhden prosentin tai vähärasvainen tuorejuustoa, sekoitetaan 2 ruokalusikallista kaurahiutaleita, paahdettu hunaja.
Illallinen: pasta, kalkkuna, juusto ja vihannekset.
Energia-arvo: 1290 kcal;proteiinit: 95 g( 29%);hiilihydraatit: 179 g( 55%);rasva: 28 g( 20%), josta tyydyttyneitä 5 g( 3%);kolesteroli: 48 mg;selluloosa: 34 g;natrium: 2168 mg;Kalsium: 890 mg.

Reseptit
salaattia pilkullinen papuja
Keittoaika: 4 minuuttia. Määrä: 1 osa. Sekoita 1
lasi täplikäs säilöttyjä pavut( jälkeen kuivattu), 1/4 kuppi karkeaksi hienonnettu sipuli, 1/2 tl murskattu valkosipuli, 2 tl oliiviöljyä, 1 tl sitruunamehua, ja 1 rkl balsamiviinietikkaa.

Pasta, kalkkuna, juusto ja vihannekset
Keittoaika: 25 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Esilämmitä 1 tl oliiviöljyä kattilassa keskilämmöllä.Lisää 120 g hienonnettua kalkkunafileetä ja paista kunnes se on tehty( 6-7 minuuttia).Laita filetti kulhoon. Samassa paistinpannu, yhdistää 1 kuppi parsakaali, 3/4 kupin valmiin keitto soseen selleri, 1/2 kuppi viipaloitu sienet, 1/2 cup vähärasvainen maito, jauhettu valkosipulin, 1/4 tl sipulijauhe ja maa mustapippuria ja 1 rkl parmesaania. Lisää lämpöä ja tuo massa kiehuvaksi, vähennä sitten lämpöä, peitä ja pistä 8 minuuttia. Ennen tarjoilua lämmitä tässä kastikkeessa 1/2 kuppi keitettyä pastaa täysjyvästä ja paistettua kalkkunafileetä.Tarjoile 120 g vähärasvaista jogurttia, ripoteltu 1 rkl rusinoita.

PÄIVÄ 3
Päivän vinkki: jos sinulla on turvotusta johtuu ruoansulatuskanavan sairauksien tai sen aikana kuukautisia edeltävää jakson, kokeile tätä yksinkertaista menetelmää kiinalaisen lääketieteen. Se stimuloi täydellisesti ruoansulatuskanavan. Makaa selälläsi, laita oikea käsi vatsan juuri navan yläpuolella. Aseta vasen käsi oikealle kämmenelle. Molemmilla käsillä, hierovat varovasti vatsan 20 - 40 pyöreää liikettä myötäpäivään. Sitten työnnä kätesi kylkiluiden alle molemmilta puolilta ja tee 5 hierontalaitetta nivussäpinään.
Koulutus: 20 minuuttia voimakasta kävelyä.

Menu Aamiainen: cocktail kirsikka. Lounas: kanasalaatti unikonsiemenillä.
Snack: 1 viipaloitua mango-viipaleita, 1 1/2 viipaletta Sveitsin vähärasvaista juustoa.
Illallinen: pastaa turkin herneillä tai linssillä.
Energia-arvo: 1327 kcal;proteiineja: 68 g( 20%);hiilihydraatit: 189 g( 56%);rasvat: 40 g( 27%), joista tyydytetty: 9 g( 6%);kolesteroli: 78 mg;selluloosa: 31 g;natrium: 1172 mg;kalsium: 1224 mg.

Reseptit
cocktail kirsikat
Keittoaika: 3 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Sekoita 1 kuppi tuoreita tai pakastettuja( ei sokeria) kirsikat ja 180 g vähärasvaista jogurttia ilman täyteainetta tehosekoittimessa. Ripottele kokojyväviljaraaka hiutaleet useita( tai muiden viljojen runsaasti kuitua ja jotka sisältävät enintään 60 kcal) ja 1 rkl manteli lastut.

Kanan salaatti unikonsiemenillä
Valmistusaika: 10 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Sekoitetaan 60 g pieniksi paloiksi pilkottua kanaa, kuutioiksi tomaatti, 1 rkl pehmeä margariini, joka perustuu kasviöljy, 1 tl hunajaa, 1 rkl balsami( tai viini), etikka ja 1/2 tl unikko lusikka. Keitetään kovaksi keitetty muna, halkaistuna, poista keltuainen( ei syö) ja täytä kukin puoli proteiinin 1 rkl hummus. Laita kanasalaatti ja täytetty muna kahdelle salaatinlehdelle ja käytä 180 g vähärasvaista hedelmäjogurttia. Pasta chick-herneillä( kahviherneet)
Valmistusaika: 10 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Keitetään 1/2 kupillinen tahansa pasta vehnäjauhosta. Sekoita 1 rkl oliiviöljyä, 1 rkl parmesaanijuustosta, 1/2 tl kuivattua basilika, 1 tl murskattua valkosipulia, kuutioiksi tomaatit 1 ja 2/3 kuppi purkitettu kikherne, joka on valmiiksi kuiva.

PÄIVÄ 4
Päivän vinkki: pidä aina kymmenkunta kovaa keitettyä munaa jääkaapissa. Joten sormenpäilläsi on aina vähärasvainen proteiinilähde, jolla voi syödä tai koristella salaattia. Tämän välipala-aineen kaloripitoisuuden vähentämiseksi syödä vain puolet keltuaisesta.
Koulutus: monimutkainen vatsalihaksia varten ja 20 minuutin harjoitukset.
Valikko
Aamiainen: hiutaleita ricotta- ja vaahterisiirappia( tai hunajaa).Lounas: Pita, papukastiketta.
Snack: 1 pikku cupcake;180 g rasvatonta kreikkalaista jogurttia
Illallinen: kalaa, paistettua mausteilla.
Energia-arvo: 1353 kcal;proteiineja: 89 g( 28%);hiilihydraatit: 180 g( 52%);rasvat: 35 g( 22%), joista kyllästetty: 4 g( 3%);kolesteroli: 100 mg;selluloosa: 28 g;natrium: 1401 mg;kalsium: 925 mg. Reseptit


hiutaleet ricotta ja vaahtera siirappi
Sekoita puoli kuppi rasvaton ricotta 1 rkl vaahtera siirappia tai hunajaa, 1 tl hunajaa ja 1/2 tl jauhettua kanelia. Sekoitetaan ja lisätään 1/4 kupillinen koko hiutaleita useita heinäkasvien( kaikki runsaasti kuitua ja jotka sisältävät enintään 30 kcal) ja 1 rkl hienonnettu saksanpähkinä.

Pita, papukastikkeella
Keittoaika: 2 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Sekoita 2/3 cup rasvaton purkitettu sose paahdettujen papujen vähärasvainen kermaviiliä 1/4 cup, 2 tl oliiviöljyä ja 1/4 tl chilijauhetta ja jauhettua kuminaa. Käytä tätä seosta kastikeina täysjyväpita-paahdettuja viipaleita varten. Tarjoile yhden omenan kanssa.

Kalat, paistettua mausteilla
Keittoaika: 38 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Keitä 1/2 cup ruskeaa riisiä.Ripottele paistinpannu keittosuihkeella ja lämmitä keskilämmöllä.Laita se 1/4 cup karkeaksi hienonnettu sipuli, hienonnettu valkosipulin kynsi, hienonnettu karkeaksi 1 vihreä paprika, pankki 1( 225 g) suolatonta säilöttyjä tomaatteja( nesteen kanssa), 1 tl rypsiöljyä ja 1/8 tl kuivattuabasilikaa, timjamia, jauhettua mustapippuria ja paprikaa. Lisää ripaus cayenne-pippuria. Peitä ja hauduta 20 minuuttia, lisää sitten lämpöä ja tuo massa kiehuvaksi. Lisää 170 grammaa silputtua filea paalun tai kampelan ja keitä vielä 4-5 minuuttia. Aseta keitetyn riisin päälle ja tarjoile kuumaa.

PÄIVÄ 5
Päivän vinkki: tänään syövät ensimmäistä kertaa koko ohjelman ajan. Kuitenkin, jotta menisit ravintolaan menestyksekkäästi, tarkkaile tarkasti annosten suuruutta ja älä syö liikaa.
Koulutus: harjoitteluohjelma.
-valikko
Aamiainen: omena-peruna-vuoka muna.
Lounas: hunaja-valkosipulikana, ruskea riisi.
Snack: kurkkua seesamin tahnalla.
Illallinen: Tänään voit ruokailla suosikkiravintolassasi, jossa on italialaista ruokaa. Tilaa kotitekoinen salaatti( ilman juustoa) ja täytä se 1 rkl kevytkastiketta tai pieni määrä etikkaa 1 tl oliiviöljyä.Lämpimässä spaghetti lihakastikkeessa tai lihapullilla. Rajaa 1 kupillinen pastaa 1/2 cupin lihakastikkeella tai 1/3 kuppia marinara-kastiketta, jossa on kaksi lihapullia pöydän tenniskentän kokoa.
Energia-arvo: 1295 kcal;proteiineja: 73 g( 23%);hiilihydraatit: 186 g( 57%);rasvat: 34 g( 23%), joista kyllästetty: 9 g( 6%);kolesteroli: 71 mg;selluloosa: 21 g;natrium: 1969 mg;kalsium: 1032 mg.

Reseptejä
Apple-peruna-vuoka muna
Keittoaika: 17 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Ripottele pannulla oliiviöljyllä, kuumenta yli kohtalainen lämpö.Laita 1/4 kuppi hienonnettu sipuli, yksi kuorittu omena( kuorella) ja yksi raastettu peruna( noin 60 g), myös kuorella. Paista 10 minuuttia
: n aikana sekoittaen usein, kunnes perunat muuttuvat kullankeltaiseksi. Lisää sitten 2 rkl raastettua lean cheddarjuustoa ja samaa määrää rasvatonta hapankermaa sekä 2 kevyesti kuorrutettua munanvalkuaista. Poista ylimääräinen vesi. Peitä ja jätä palamaan 4-6 minuuttia, kunnes munat on paistettu. Tarjoile lasillisen rasvaton maitoa.

Honey-valkosipulikana, ruskea riisi
Keittoaika: 16 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Sekoita 1 rkl hunajaa ja sitruunamehua, 1 murskattu valkosipulin kynsi( noin 1 tl), ja 1 rkl soijakastike vähäsuolainen suljetussa pakkauksessa. Laita marinadi tässä kappaletavarapunnituksiin 60 grammaa kanaa ja säilytä sitä jääkaapissa vähintään 30 minuuttia( voi olla öisin).Ripottele paistinpannu oliiviöljyllä ja lämmitä keskilämmöllä.Laita kana paistinpannuun ja paista molemmille puolille kunnes keittää( 5-6 minuuttia).Palvella 1/2 cup ruskea riisi keitetyt strewed 2 tl paahdettuja pinjansiemeniä, ja 180 g vähärasvaista jogurttia ilman täyteainetta sekoitetaan kuutioiksi nektariinit.

Kurkku seesamin liimalla
Valmistusaika: 5 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Sekoita tehosekoittimessa yhden prosentin tai 1/4 kupillinen vähärasvainen tuorejuustoa 1 rkl seesami liitä ja 1/8 tl kuivattua persilja. Käytä tuloksena saatua massaa kastikkeena, joka katkaisee pienen kurkun. Tarjoile lasillisen rasvaton maitoa.

PÄIVÄ 6
Päivän vinkki: illalliselle tänään olet laiha naudanlihaa. Lihaa valittaessa suositaan ympäristöystävällisyyttä.Nykyään useimmilla maatiloilla naudanlihan kasvatetaan kuivarakeissa. Ekologisesti puhtaita liha eli lihaa lehmät laiduntavat luonnossa ja ruokitaan tuoretta ruohoa, puolestaan ​​sisältää enemmän terveellisiä rasvoja, niin sanottu konjugoitu linolihappo. Syöminen kirjoittaa puhdas naudan- ja siipikarjanlihan - on yksi tapa sisällyttää ruokavaliossa riittävä määrä konjugoitua linolihappoa.
Training: Tänään rentoutua - mutta varmasti aktiivinen!

Menu aamiainen: 1 nopeasti kakku, 180 g rasvaton jogurtti 1/2 kupin vadelmat. Illallinen: hummusta, jossa pelimerkkejä.
Snack: paprikaa ja porkkanoita sipulikastikkeella.
Illallinen: naudan sisäfileetä ja pinaattia Välimeren tyyliin.
Energia-arvo: 1340 kcal;proteiineja: 82 g( 25%);hiilihydraatit: 164 g( 49%);rasvat: 40 g( 27%), joista kyllästetty: 10 g( 7%);Kolesteroli: 110 mg;selluloosa: 29 g;natrium: 1726 mg;kalsium: 916 mg. Hummus Reseptit


sirut
Cooking: 7 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Sekoita 1/2 kupillinen kahviherneen tai linssejä, 1/3 cup hummus, 1 viipaloitu tomaatti ja 1/8 tl jauhettua pippuria. Käytä kastikkeena 9 chipsille tortillaa( noin 30 g).Tarjoile 1 viipaloitu kiivi viipaleella.

paprikat ja porkkanat sipuli
kastike Keittoaika: 4 minuuttia. Määrä: 2 annosta.
Ripottele kattilaan oliiviöljyllä ja lämmitä keskilämmöllä.Laita pannulle 1 kuppi hienonnettua sipulia ja paista se 3 - 4 minuuttia ennen läpinäkyvyyttä.Sekoita sipuli 1 kuppi vähärasvainen hapankermaa, 1/4 tl sipuli jauhe, sama määrä mustapippuria ja 2 tl margariinia, joka perustuu rypsiöljyä.Jaa kastike kahteen osaan. Puolet sekoita porkkana-mini( 10 kpl) ja viipaloitu vihreä paprika. Toinen pannaan jääkaappiin;Kastike voidaan varastoida korkeintaan kolme päivää.

sisäfilettä pinaatti Välimeren
Valmistusaika: 30 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Lämmitä uuni 180 ° C: een. Levitä kevyesti leivinastia oliiviöljyllä.Kaada muottiosan pala sisäfilettä punnituksen kiinnitetty liha haarukka 120 g 6-8 kertaa sen pehmentämiseksi. Kaada pihvi 1 rkl balsamiviinietikkaa sekoitetaan 1/2 tl jauhettua oregano, ja sama määrä pippuri. Laita uuniin 25 minuuttia. Ripottele oliiviöljyä paistinpannun päälle ja lämmitä keskilämmöllä.Kaada pannulle 1/4 cup karkeaksi hienonnettu sipuli ja paista 1-2 minuuttia, sitten lisätään 2 kuppia nuori pinaatin lehdet, 1 rkl balsamiviinietikkaa ja 1 murskattu valkosipulin kynsi. Kypsennä 2 minuuttia, kunnes pinaatti alkaa ryppyjä.Poista kuumuudesta ja ripottele 1/4 kuppia vähärasvaista fetajuustoa. Tarjoile naudanpihvi ja lasi maitoa.

PÄIVÄ 7
vihje: jos sinulla on koira, mennä kävelylle hänen kanssaan. Näyttää siltä, ​​että 30 minuutin kävelymatkan päässä koiralla kulutetaan 125 kaloria. Koira on ihastuttava kävijä kävelylle, joka varmasti vie sinut kadulle, säästä ja kaudesta riippumatta.
Arvioi edistystäsi: mittaa parametrejä senttimetreinä tai seisoa asteikolla. Ota kuva. Kuinka paljon olet tullut kevyemmäksi? Kuinka monta senttiä vyötärölinja laski?
Koulutus: tänään voit rentoutua ja rentoutua puhtaalla omallatunnolla.
-valikko
Aamiainen: mansikka-cocktail. Sen valmistamiseksi sekoitetaan sekoittimessa 1 kuppi tuoreita tai pakastettuja mansikoita ilman sokeria, 3 ruokalusikallista kalsiumilla vahvistettua appelsiinimehua, 90 g tofu( kalsium sulfaatti), 1 rkl vehnänalkioita ja 1 kuppi rasvaton maito. Lounas: pita kanaa.
Snack: 1 kaurahiutaleita leseillä, päällystetty 2 teelusikalle maapähkinävoita. Illallinen: burrito.
Energia-arvo: 1299 kcal;proteiineja: 80 g( 25%);hiilihydraatit: 162 g( 49%);rasvat: 30 g( 21%), joista kyllästetty: 7 g( 5%);
kolesteroli: 85 mg;kuitu: 58 g;natrium: 2462 mg;Kalsium: 993 mg. Reseptit


Pete kana
Open pitta( halkaisija 20 cm) vehnäjauhoista ja voitele sisäpinnan yksi teelusikallinen sinappi. Täytä pita paahdetuilla kanafileillä( 90 g) ja lisää maustetta mustapippuria. Peitä 1/3 kupillinen salsaa ja ripottele 3 rkl cheddarjuustoa vähennetyllä rasvalla.

Burrito
Ota maissi kakku, jonka halkaisija on 30 cm, 1/2 kuppi musta pavut, 1 kuppi vihanneksia fajitakset, salaattia, tomaattia ja 1/4 kupillinen guacamolea. Jos haluat kotona illallisen, lämmitä jäädytetty kasvissyöjä burrito. Tarjoile banaanin kanssa.

PÄIVÄ 8
Päivän vinkki: stressin kehossa kasvaa hormonin kortisolin, joka stimuloi rasvan kertyminen vatsan alueella. Stretching auttaa lievittämään stressiä rentouttamalla lihaksia. Stressi lihaksissa ja stressi liittyvät läheisesti toisiinsa. Päästä eroon yhdestä, ja toinen häviää.Siksi heti kun tunnet olevasi kireät, ota 5 minuutin tauko ja tee useita venyttämättömiä harjoituksia kaikille tärkeille lihasryhmille. Tunnet vain hienoa!
Koulutus: monimutkainen vatsalihaksia varten ja 20 minuutin sydänharjoittelu.
-valikko
Aamiainen: tortilli kurkku- ja auringonkukka-liimalla.
Lounas: paistettua kanaa Lontoossa pesto-kastikkeen kanssa.
välipala: parsakaali ja kukkakaali sipulikastiketta: 1 kuppi parsakaali kukinnot ja kukkakaalin ja puoli sipulikastiketta jääneet kuudes päivä.
Päivällinen: lohen pihvit rapeassa kuoressa.
Energia-arvo: 1315 kcal;proteiineja: 94 g( 29%);hiilihydraatit: 151 g( 46%);rasvat: 39 g( 27%), joista kyllästetty: 9 g( 6%);kolesteroli: 134 mg;selluloosa: 27 g;natrium: 1875 mg;Kalsium: 1139 mg.

Reseptit
Tortilla kurkku- ja auringonkukka-liimalla
Valmistusaika: 3 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Sekoitetaan 180 g vähärasvaista jogurttia ilman täyteainetta 1/8 osa karkeaksi silputtua kurkut ja 1 rkl auringonkukan siemenet. Levitä tämä tahna kahteen tortillaan täysjyväjauhoa( halkaisija 20 cm).Lisää 1/8 osaa viipaloitu kurkkua ja 1 rkl pehmeää vuohenjuustoa.

Paistettua kanaa Lontoossa pesto-kastikkeella
Keittoaika: 40 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Sekoita suljettu pakkaus 1 rkl sitruunamehua, punaviiniä ja Worcestershire-kastiketta. Laita tähän marinadiin 90 gramman painoinen kanafilee ja säilytä se kylmässä vähintään 30 minuuttia( voit yön yli).Ripottele paistinpannu oliiviöljyllä ja lämmitä keskilämmöllä.Laita kana paistinpannuun ja paista molemmin puolin kunnes valmis( 7 - 9 minuuttia).Laita monitoimikoneessa 1 rkl paahdettuja manteleita, 1 tl oliiviöljyä, 1 valkosipulinkynsi, 1 rkl tuoretta basilikaa ja ripaus mustapippuria ja muskottia. Sekoita kaikki ainesosat kunnes paksu tahna, jotta pesto kastike. Laita se 1/2 kuppi keitettyä makaronia karkean jauhamisen aterian yhteydessä.Tarjoile 180 g rasvatonta jogurttia ilman täyteainetta.

Lohi karkeassa kuoressa
Valmistusaika: 30 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Lämmitä uuni 180 ° C: een. Ripottele leivinpeltiä oliiviöljyllä.Sekoita kulhossa lohen viipaleet( 120 g), 3 ruokalusikallista korppujauhoja mausteet, 1 tl valo majoneesia, 1 rkl sitruunamehua, 1 munanvalkuainen, 1 ohuina viipaleina ruohosipuli palkin ja 1/4 tl sinappi lusikka. Lomake 2 pihvit, laita ne pellille ja laita uuniin 20 minuutiksi. Palvella 1 pieni maissintähkä tuoretta maissia tai 3/4 cup keitetyt.

PÄIVÄ 9
Päivän vinkki: virheellinen ryhti aiheuttaa vatsan työntyä eteenpäin. Se korostaa ihon ja rasvan taittumista vatsaan. Lisäksi se on haitallista selkärangalle! Siksi päivittäin päivittäin tarkista itsesi. Nouse tasaisesti, lujasti jalat lattialla ja venytä koko kehosi ylös. Rentoudu ja laske hartiasi, ottaessasi olkapäät. Laske leuka, nosta päätäsi. Vedä sitten vatsan lihaksia, kuten jos kiinnität korsettisi.
Koulutus: cardio-ohjelma.
-valikko
Aamiainen: puolet voileipä, maapähkinävoi ja aprikoosi. Kokki paisti paahdettu viipale täysjyväleipää, levitä se 2 tl maapähkinävoita, laita 1 viipaloitu aprikoosit. Leikkaa voileipä kahteen osaan ja anna se toiselle lapselle tai aviomiehelle.180 g rasvatonta jogurtti. Lounas: tortillan musta pavut. Valmistella tämän lautasen, täyttää täysjyvää tortilla, joiden halkaisija on 15 cm: n 1/2 kupillinen keitettyä maissi, 1/4 cup purkitettu musta pavut, 1/4 cup salsa ja 2 ruokalusikallista raastettua cheddarjuustoa vähärasvainen.1 kuppi vähärasvaista maitoa.
Välipala: 1 nopea kakku, levitä 1/4 cup vähärasvainen ricotta sekoitettuna 2 tl vaahterasiirappia( tai 2 tl hunajaa)
Illallinen: lohta vihanneksia ja mausteinen "Ranch" kastike.
Energia-arvo: 1338 kcal;proteiineja: 79 g( 23%);hiilihydraatit: 176 g( 52%);rasvat: 37 g( 25%), joista tyydytetty: 9 g( 6%);kolesteroli: 89 mg;kuitu: 40 g;natrium: 3046 mg;kalsium: 1006 mg.

Reseptejä
Lohi vihanneksineen Ranchin akuutti kastike
Valmistusaika: 30 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Lämmitä uuni 180 ° C: een. Ripottele leivinastian oliiviöljyllä.Aseta keskelle lohi, jonka paino on 90 grammaa ja sen ympärillä - 1 kuutioitu tomaatti ja 1 pieni viipaloitu kesäkurpitsa. Ripottele 1/8 teelusikallista mustapippuria ja paista 15 minuuttia. Poista uunista, harjalla pala lohta sinappia 1 tl lusikka, pour kalaa ja vihanneksia 2 rkl rasvaton kastike 'Ranch' ja palaa uunissa 3-4 minuuttia. Tarjoa 1 täysjyväpita, öljytty 1 rkl kevyttä margariinia.

PÄIVÄ 10
Päivän vinkki: kuiva ja hiutuva iho vatsassa voi korostaa sen flabbinessa. Ihon joustavuuden ja terveellisen säteilyn antamiseksi aamuaamon jälkeen laitan vatsalle kosteuttavan maidon. Sitä voidaan käyttää koko kehoon, mutta on erityisen tärkeää unohtaa vatsan iho. Kun jakan tämän salaisuuden ystävieni kanssa, olen yllättynyt joka kerta, että monet heistä, laittaa kosteutusaineita iholleen, kaipaavat vatsaa. He varovat huolellisesti jalat ja kädet kermalla tai maidolla, mutta täysin unohtaa tällainen tärkeä osa kehoa!
Koulutus: 20 minuuttia voimakasta kävelyä.

Menu Aamiainen: paistettuja sieniä tomaatti ja mozzarella( tai suluguni) on koko jyvä pulla.
Lounas: kaali ja omenasalaatti.
välipala: 1 paahdettu paahdettua koko jyvä vohveli, päällä 1/2 cup mustikoita 1 kotletnoe soijasta jauhelihaa.
Illallinen: ratatouille.
Energia-arvo: 1279 kcal;proteiineja: 77 g( 24%);hiilihydraatit: 182 g( 54%);rasvat: 35 g( 25%), joista kyllästetty: 9 g( 6%);kolesteroli: 35 mg;selluloosa: 31 g;natrium: 2094 mg;kalsium: 1296 mg.

Reseptit
paistettuja sieniä tomaatti-mozzarella juustoa vehnäleipää pulla
Cooking: 7 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Ripottele pannulla oliiviöljyllä ja lämmitä keskilämmöllä.Kaada pannulle 1/2 kupin herkkusieniviipaleet 1/2 cup hienonnettu tomaatti ja 1/4 tl sipulijauhe ja keitä 3-4 minuuttia koko ajan sekoittaen. Lisää 3 rkl mozzarellaa vähärasvaista ja pidä tulessa 1 minuutin ajan. Laita tuloksena oleva massa paistettua leipäleipää täysjyväruistajauhosta. Tarjoile yhden lasin kanssa rasvatonta maitoa.

Kaali- ja omenasalaatti
Keittoaika: 11 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Mix pieneen kulhoon 2 kuppia hienonnettu kaali, 1 tl valo majoneesi perustuu rypsiöljyä, 1 tl hunajaa, 1 rkl balsamiviinietikkaa, 120 g vähärasvaista jogurttia ilman täyteainetta ja 1/2 tl unikko lusikka. Lisää 1 kuutioitua omenaa ja 3 rkl hienonnettua saksanpähkinää.

Ratatouille
Keittoaika: 30 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Kuumenna uuni 180 ° C: een. Ripottele leivinastian oliiviöljyllä.Laita se puoli cup viipaloitu vihreä paprika, 1/2 cup kesäkurpitsa viipaleiksi, 2 rkl karkeaksi hienonnettu sipuli, 1/4 cup viipaloidut sienet ja 1 kuutioiksi tomaatti. Kaada vihannes seos 1/3 cup pastakastiketta ja ripottele 1/4 cup silputtu vähärasvainen mozzarella ja 1/4 tl kuivattua oregano. Aseta uuniin 20 minuuttia. Palvella paahdettu koko vehnä pitaleivän 1 voidellaan kevytmargariinia perustuu rypsiöljyä, ja 1 kuppi rasvaton maito.

PÄIVÄ 11
Vihje: Kun olet koko päivän ratsastaa joissakin tapauksissa kokeilla molemmat ulos autosta usein.
juna monimutkainen vatsalihasten plus 20 minuuttia minkään sydän.

aamiaismenun: ottaa puoli koko vehnän pulla tai kaurahiutaleita kanelilla ja rusinat, levitä 1 rkl kevyt kasvis tuorejuustoa, salaattia lehtiä, viipaletta tomaattia ja sipulia. Leikkaa puolet. Lasi( 340 ml) kahvia maitoa rasvattomalla maidolla.
Lounas: Philadelphian naudanliha.
Snack: kermaista kaurapuuroa hunajalla. Valmistamiseksi, sekoita 1/2 kuppi vähärasvainen ricotta 1 tl ruskeaa sokeria, ja 1 tl hunajaa. Keitetään 1 paketti instant kaurahiutaleet ja puoli kuppi tavallista puuroa. Sekoita puuroa juustolla.
Illallinen: meribassi salaattia rucola ja karhunvatukka.
Energia-arvo: 1303 kcal;proteiinit: 85 g( 26%);hiilihydraatit: 165 g( 50%);rasva: 39 g( 27%), josta tyydyttyneitä 11 g( 8%);kolesteroli: 116 mg;selluloosa: 21 g;natrium: 2912 mg;Kalsium: 1483 mg.


Reseptit Naudanliha Philadelphia
Valmistusaika: 10 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Lämmitä uuni 100 ° C: seen. Jakaa kahtia wholegrain pulla hampurilaisen ja aseta ne pellille. Rasva 1 rkl vähärasvainen majoneesi ja päälle viipaletta vähärasvaista naudanlihaa leikkaukset( 120 g), soija juusto viipale, 1/2 cup hienonnettu sipuli renkaat ja 1/4 cup viipaloitu sienet. Paista 3-4 minuuttia, kunnes juusto sulaa.

Meriahvenen salaattia rucola ja karhunvatukka
valmistus aika: 30 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Lämmitä uuni 200 ° C: seen. Ripottele leivinpeltiä oliiviöljyllä.Sekoita suljetussa pakkauksessa 30 g kuiva-aines maissi vuoka ja 1/8 tl pippuri ja cayenne. Laita pussi pala sisäfilettä meribassia punnitus 120g, ravista peittämään tasaisesti kala marinadi, ja aseta se pellille. Laita uuniin 20 - 25 minuuttia.
Valmista sillä salaatti: Sekoita 2 kuppia rucola, 1/2 kuppi tuoreita tai pakastettuja karhunvatukat ja sokeria 2 ruokalusikallista valo täyttö, esimerkiksi vadelma kastike, joka perustuu etikka, öljy ja sinappi( 80 kaloria).Päälle koristele salaatti
kotitekoisilla krutoneilla. Ruoanlaitto-Rasvaa leipäviipale täysjyvä ruisjauhoja kevytmargariinia perustuu rypsiöljyä, paista, ripottele 1/4 tl kuivattua basilikaa ja leikataan neliöiksi.

PÄIVÄ 12
vihje: Yritä valita vaatteet eivät ole liian tiukka vyötärö.Käyttää jotain sellaista, joka saa sinut liikkumaan, mutta samalla ei paina vatsan ja aiheuttaa ihon kerätä taittuu.
Koulutus: cardio-ohjelma.

Menu Aamiainen: 1 täysjyväviljaa vohveli, peitetty 180 g vähärasvaista vanilja jogurtti ja 3/4 cup tuoretta tai pakastettua mansikoita ilman sokeria.
Lounas: kermavaahtoa ja seesameita sisältävä voileipä.Sen valmistamiseksi paista paahdettu koko vehnä kaksi puolikasta Englanti muffinsseja, levitetään niille 2 ruokalusikallista seesami liitä, ja laittaa väliin viipaleet 1/4 kupillinen paprikaa ja 90 g viipaloitu kalkkunanfileetä.
Snack: paahtoleipä juustolla. Sen valmistamiseksi laittaa leivälle täysjyvä ruisjauhoja, soija juustoviipaleita 2 ja laittaa 2-3 minuuttia esilämmitetään 100 ° C: ssa uunissa sulattamiseksi juustoa hieman.1 oranssi.
Illallinen: chili keittoa.
Energia-arvo: 1285 kcal;proteiineja: 74 g( 23%);hiilihydraatit: 192 g( 57%);rasva: 30 g( 21%), josta tyydyttyneitä 5 g( 9%);kolesteroli: 50 mg;selluloosa: 42 g;natrium: 2706 mg;kalsium: 1302 mg.

Reseptit
keitto chilillä
Valmistusaika: 30 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Sekoita kattilassa 1 pilkottu tomaatti, 3/4 kuppi säilöttyjä valkoisia papuja, 1/2 kuppi purkitettu mustapapu( esikuivattu ja kuivattu), 1/4 kuppi karkeaksi hienonnettu sipuli, yksi viipaloitu iso selleri, porkkana viipaloitu 3-mini, 1/2 tl jauhe chili ja kumina, 1 kuppi kanaliemi ja 1 rkl balsamiviinietikkaa. Sekoitetaan hyvin ja kiehuu, vähennä sitten lämpöä ja kiehua 20 minuuttia. Lisää vettä tarpeen mukaan. Kaada valmiin keiton levy ja ripottele 1 rkl parmesanjuustoa.

PÄIVÄ 13
Päivän vinkki: jokainen meistä tapahtuu kiireinen päiviä, jolloin ei ole mitään aika normaali harjoitus. Voit vaihtaa harjoituksen isometric harjoitukset: päivällä jatkuvasti jännittynyt ja rentoutua lihakset kädet, jalat, pakarat, selkä ja vatsa. Isometristen harjoitusten kauneus on, että ne ovat täysin näkymättömiä ulkopuolelta. Siksi istun kokouksessa pitämässään puheessa, tai seisoo rivi lippuja, aloita leikkaamalla lihaksia - erityisesti "korsetin" vatsaan.
Training: tänään sinulla on vapaapäivä.
-valikko
Aamiainen: hiutaleet mantelimassalla. Valmista tämä ruokalaji ja aseta kulhoon 1 rkl manteliastetta 30 sekunnin ajan mikroaaltouunissa lämmittämiseen. Lisätään 1/2 kupillinen hiutaleita viljavalmisteesta( joka sisältää enintään 60 kcal / annos) ja sekoita hyvin.1 kuppi vähärasvaista maitoa. Lounas: taco-salaatti.
välipala: 3/4 kupin yhden prosentin tai rasvaton jogurtti sekoitetaan 1 rkl aprikoosihilloa ja 1/2 tl vanilja uutetta ja koristella kaksi hienonnettua tuoretta tai säilöttyjä aprikoosit.
Illallinen: tomaattikastiketta, paistettua mausteista munakoisoa.
Energia-arvo: 1290 kcal;proteiineja: 83 g( 25%);hiilihydraatit: 143 g( 46%);rasvat: 48 g( 32%), joista tyydytetty: 13 g( 9%);kolesteroli: 73 mg;selluloosa: 27 g;natrium: 2291 mg;kalsium: 919 mg.

Reseptit
Taco-salaatti
Valmistusaika: 10 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Ripottele astia oliiviöljyllä ja lämmitä keskilämmöllä.Kaada se 90 g jauhelihaa kalkkunanfileetä, ripottele 1/8 tl kuivattua kumina ja sama määrä chilijauhe. Sekoittaen, paista kunnes valmis( 7 - 9 minuuttia).Valmistaa salaatti
2 kuppi jäävuorisalaattia, 1/2 kuppi salsa, 1/2 kuppi kuutioiksi punainen paprika, paahdettu liha, 2 ruokalusikallista kevyt salaatti kastike( noin 80 kcal), 2 ruokalusikallista raastettua cheddarjuustoa vähemmän rasvaa 1/ 3 vähärasvaista fetajuustoa. Päällimmäisenä koristele kappaletta paahdettuja tortillas tortilloja( noin 30 g).

Tomaattikastiketta, paistettua maustettua munakoisoa
Keittoaika: 30 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Lämmitä uuni 180 ° C: een. Sekoita 1 kuppi keitetty couscous 1 tl oliiviöljyä, 1 rkl parmesaanijuustosta, 1/4 tl kuivattua basilika 2 ruokalusikallista viipaloitu oliivit murskattu valkosipulin kynsi 1 ja 1 kuutioiksi tomaatti. Ripottele astia oliiviöljyllä, leikkaa puolet pienestä munakoisosta ja levitä ne tasaisesti leivinpaperiin. Ripottele 2 tl oliiviöljyä ja ripottele 1 tl parmesan, 1/4 tl pippuri, salvia ja persilja, 1/8 tl cayennessa ja laittaa uuniin 17-20 minuuttia.

PÄIVÄ 14
Päivän vinkki: munanvalkuaiset ovat erinomainen proteiinilähde. Keltuaisten erottaminen vähentää lautasen sisältämien kolesterolin ja tyydyttyneen rasvan sisältöä sekä sen kaloripitoisuutta. Ilman keltuainen, koko munan energia-arvo ei ylitä 30 kcal. Jos et pidä valkoisten munien tai omelettien ulkonäöstä, mene kompromissiin: lisää vain yksi keltuainen.
Arvioi tulokset: mittaa parametrit senttimetrillä tai aseta mittakaavassa. Ota kuva. Kuinka paljon olet tullut kevyemmäksi? Kuinka monta senttiä vyötärölinjasi laski? Kaksi viikkoa ruokavaliota ja liikuntaa on ohi. Voit olla ylpeä itsestäsi. Olet valmis. Ajattele tänään kaikkia asioita, joita onnistuimme selviytymään viimeisten 14 päivän aikana. Jos ongelmia ilmenee, yritä ratkaista ne. Mitä muutoksia voisi auttaa sinua osallistumaan säännöllisemmin tai tarkemmin ruokailuohjelmaan?
Koulutus: Tänään rentoutua ja rentoutua.
-valikko
Aamiainen: kirjekuori, jossa on raejuustoa ja persikkaa.
Lounas: kasvisvesi.
Snack: 1 kuorittua ja viipaloitua banaania, joka on halkaistu 1 rkl maapähkinävoita.
Illallinen: kanaa vihannesten kanssa parmesaanilla.
Energia-arvo: 1336 kcal;proteiineja: 73 g( 22%);hiilihydraatit: 171 g( 51%);Rasvat: 46 g( 30%), joista kyllästetty: 13 g( 9%);Kolesteroli: 117 mg;selluloosa: 36 g;natrium: 1214 mg;Kalsium: 1137 mg.

Reseptit
Kirjekuori tuorejuustolla ja persikka
Keittoaika: 4 minuuttia. Määrä: 1 osa.
tavaraa 1 pehmeä täysjyvää täytteenä maissitortilla 1/4 kupillinen yhden prosentin tai vähärasvainen tuorejuustoa ja 1 viipaloitu persikka. Tarjoile 180 g vähärasvainen jogurtti hedelmiä täyttö( persikka, vadelma, mansikka, vanilja, aprikoosi, mango, kirsikka ja mustikka).

Kasvisvastus
Keittoaika: 20 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Siivilöi paistinpannu oliiviöljyllä ja lämmitä keskilämmöllä.Laita se viipaloitu puoli vihreä paprika, 1/2 cup viipaloidut sienet, 1 kuutioiksi tomaatit, 1/4 tl kuivattua basilikaa ja kuivattua oreganoa, lisää 1 tl oliiviöljyä ja paista 5-6 minuuttia,sekoittaen jatkuvasti. Kuilun puoli ja paista( lisävaruste) täysjyväviljaa pulla hampurilaisia ​​ja laita se päälle grillattuja kasviksia viipaletta vähärasvaista sveitsiläinen juusto. Tarjoa hienonnettu oranssi viipale.

Kana vihanneksilla parmesaani
Keittoaika: 45 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Lämmitä uuni 180 ° C: een. Ripottele leivinastian oliiviöljyllä.Laita 120 gramman painoinen kanafilee ja rasvaa 1 tl sinappia. Leikkaa neljäsosa munakoisosta ja yksi kesäkurpitsa ja laittaa ne ympäri kanaa. Ripottele vihannekset oliiviöljyllä ja ripottele 1/4 tl timjamia ja sama määrä mustapippuria. Ripottele fileet ja vihannekset 2 rkl parmesan juustoa. Paista 35 minuuttia kunnes kana on valmis. Tarjoile viipaloidulla papaialla.

PÄIVÄ 15
Päivän vinkki: älä unohda juoda runsaasti vettä.Voit ylläpitää nestetasapainoa kehossa, jota tarvitset aina, mutta tämä on erityisen tärkeää, kun laihdut ja harrastat urheilua. Hukkaan menettää enemmän nestettä harjoittelun aikana. Lisäksi elin tarvitsee vettä tehokkaampaan rasva-talteenottoon. Siksi noudata menetelmääsi ja pidä aina pullot vettä: laukussa, autossa, työssä.
-harjoittelu: Vatsan lihaksen kompleksi ja 25 minuutin sydänharjoittelu.
-valikko
Aamiainen: omenalla ja kanelilla valmistettua viljaa. Valmistella tämä ruokalaji, kuutioiksi 1 omena ja sekoita 1/4 kuppi kaurahiutaleita, paahdettu hunajaa ja pähkinöitä, 4 tl mantelit, 1/4 tl jauhettua kanelia, 1/2 kuppi rasvatonta maitoa. Kuumenna mikroaaltouuni 60-90 minuuttia.
Lounas: pasta kermakastikkeella ja pinaalla.
Snack: 1 pikku cupcake, 1 lasi( 340 ml) kahvin latte maidon kanssa.
Illallinen: lihakoita vihanneksia ja bruschettaa.
Energia-arvo: 1560 kcal;proteiineja: 74 g( 19%);hiilihydraatit: 214 g( 54%);rasvat: 54 g( 31%), joista tyydytetty: 10 g( 6%);kolesteroli: 84 mg;kuitu: 33 g;natrium: 2149 mg;kalsium: 1812 mg.

Reseptit
Pasta kermakastikkeella ja pinaalla
Keittoaika: 15 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Sekoita kulhoon soveltuu mikroaaltouunissa, 1/2 kupillinen keitetyn pastan vehnäjauhoja 2 kuppia tuoretta pinaattia, 3/4 cup rasvaton ricotta, silputtu 1 valkosipulin kynsi, 2 tl oliiviöljyä ja 1/4lasi hienonnettua purkitettua paahdettua punaista paprikaa. Esikuumennetaan mikroaaltouunissa 1,5 - 2 minuuttia, kun se otetaan pois ja sekoitetaan. Tarjoile viipaloiduilla mango-viipaleilla tai muilla hedelmillä, jotka sisältävät enintään 125 kcal / annos.

Lihan keitto vihannesten ja bruschetta
Ruoanlaittoaika: 10 minuuttia. Määrä: 1 osa.
kaada kulhoon 1 1/2 kuppi lämmittää valmiin naudanlihan keitto vihanneksia ja ripottele 1/4 cup raastettua mozzarellaa vähärasvainen. Tarjoile valkosipulin leipää.Valmistella harja siivu täysjyväleipä 2 tl oliiviöljyä ja paikka päälle 1 pieni hienonnettu tomaatti, 1/4 tl kuivattua basilikaa, 1 tl jauhettu valkosipuli ja 2 tl parmesaania. Paista 4 minuuttia uunissa 100 ° C: ssa.

PÄIVÄ 16
Päivän vinkki: kun puhut puhelimella, on parempi käydä tai seistä kuin vain istua. Tiedemiehet huomasivat, että 10 minuutin puhelinkeskustelussa vietämme 20 kcal istumalla - vain 4 kcal!
Koulutus: kardioharjoitusohjelma.
-valikko
Aamiainen: ranskalainen paahtoleipä.
Lounas: riisiä kanaa ja vihanneksia.
Snack: rulla hedelmää ja juustoa. Sen valmistamiseksi Levitä yksi Manner kolmio tuorejuusto 20 cm pehmeä tortillat, ylhäältä 1 kuppi mansikoita ja ripottele 2 ruokalusikallista hienonnettu Pekaanipähkinät( tai cashew).Roll roll.
Illallinen tänään mennä suosikki ravintola meksikolaista ruokaa, tilata vihreää salaattia ja paistettu, sillä fajita, broilerinpaloja. Pyydä tarjoilijaa olemaan panematta juustoa salaattiin ja kevyesti täyttämään erikseen. Lisää salaatti lähtee kourallinen kana paloja ja 2 rkl pukeutuminen. Lisäksi syötä 12 kappaletta paahdettua tortillaa salsaa.
Energia-arvo: 1499 kcal;proteiineja: 82 g( 22%);hiilihydraatit: 179 g( 49%);rasvat: 55 g( 33%), joista kyllästetty: 11 g( 7%);kolesteroli: 95 mg;kuitu: 43 g;natrium: 2040 mg;Kalsium: 1047 mg.

Reseptejä
Ranskalainen paahtoleipä
Keittoaika: 12 minuuttia. Määrä: 2 annosta.
Vatkaa 3 munanvalkuaista ja 1/3 kuppi vähärasvaista maitoa pieneen kulhoon. Ripottele suurta paistinpannua voin perusteella ruoanlaittoastialla ja lämmitä se kohtalaisen lämpöä kohti. Lisää 1/2 rkl kevyttä margariinia, joka perustuu rypsiöljyyn. Laita 3 viipaletta täysjyväleipää muna-massaksi ja laita paistinpannu sulaan margariiniin. Ripottele 1/2 teelusikallista maapähkinäleipää.Käännä viipaleet yli ja paista kunnes olet valmis. Tarjoile 1/2 paahtoleivää kerralla ja jätä toinen osa myöhemmin. Jos pakkaat paahtoleipiä suljetussa laukussa ja asetat pakastimeen, niitä voidaan säilyttää jopa 1 kuukausi. Ennen tarjoilua kansi paahdettua 1/2 dl sokeria vapaa jäädytetty mustikka ja 180 g vähärasvaista jogurttia hedelmiä täyttö( persikka, vadelma, mansikka, vanilja, aprikoosi, mango, kirsikka ja mustikka).Tarjoile yhden lasin kanssa rasvatonta maitoa.

Riisi kana- ja vihannesten kanssa
Keittoaika: 15 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Ripottele pannulla oliiviöljyä ja 1 tl seesamiöljyä ja esilämmitys. Laittaa se Kiinan kasvis seos( petsay, parsakaali, porkkanat, vesi kastanja) tai muu paahdettua ja 2-3 minuuttia koko ajan sekoittaen. Lisää 1 tl soijakastiketta vähäsuolainen, 1 rkl riisi etikka, 1 rkl seesaminsiemeniä, 1/2 cup ruskea riisi keitetty ja sulatettiin 3 valmis soija pihvejä tai 1 leikataan pieniksi paloiksi kanaa kyljys. Paista vielä 2 minuuttia sekoittaen jatkuvasti.

PÄIVÄ 17
Päivän vinkki: jos mahdollista, yritä ostaa orgaanisia vihanneksia ja hedelmiä.Laboratoriokokeessa osoitettiin, että dieldriinillä oleva torjunta-aine kaksinkertaistui hiirten rasvamassaa. Nämä toksiinit estävät rasvattomien hormonien ja kilpirauhanen normaalin toiminnan, mikä myös hidastaa aineenvaihduntaa. Dieldriini edes voi johtaa väheneminen aivojen hormonit, koska mitä henkilö kokee väsymystä ja apatiaa.
Koulutus: 25 minuuttia voimakasta kävelyä.
-valikko
Aamiainen: pannukakkuja omenakastikkeella. Illallinen: pizza artisokilla.
Snack: 1 vitriinisoitu baari, jossa viljaa levitettiin 2 rkl maapähkinävoita.
päivällinen: 1 kasvis lasagnea( jäädytetty tai muuta valmiin astian, joka sisältää enintään 300 kcal, ja vähemmän kuin 6 g tyydyttynyttä rasvaa kohti), 180 g rasvaton jogurtti hedelmiä täyteainetta sekoitetaan 1 tl hienonnettua saksanpähkinät.
Energia-arvo: 1510 kcal;proteiineja: 72 g( 18%);hiilihydraatit: 200 g( 52%);rasvat: 52 g( 32%), joista tyydytetty: 13 g( 9%);kolesteroli: 41 mg;kuitu: 20 g;natrium: 2652 mg;kalsium: 1243 mg.

Reseptejä
pannukakkuja omenakastikkeella
Valmistusaika: 20 minuuttia. Määrä: 2 annosta.
Ripottele paistinpannulla voin perusteella ruoanlaittoastialla ja esilämmitä se. Sekoita 1/2 cup valmiita pannukakkuja täysjyväleipästä, 1 kananmuna, 1/4 kuppi plus 2 rkl maitoa ja 1/4 kuppia omenakastiketta kulhossa. Tee yksi pannukakku, kaadetaan neljäsosa keitettyä taikasta paistinpannuun ja paista molemmin puolin, kääntämällä, kun pinta alkaa kuplia ja reuna kuivuu hieman. Tarjoile yksi annos välittömästi, tallenna toinen aamiaiseksi. Taita ylimääräiset pannukakut suljettuun pussiin ja laita ne jääkaappiin, jossa niitä voidaan säilyttää 3 päivän ajan tai pakastimessa, jolloin ne voidaan jättää koko kuukauden ajan. Ennen tarjoilua laitat pannukakkuja 1/2 cup jäädytettyjä sokerittomia karhunvatukoita ja 90 g vähärasvaista jogurttia hedelmän täytteellä.Tarjoile yhden lasin kanssa rasvatonta maitoa.

Pizza artisokkaa
Valmistusaika: 12 minuuttia. Määrä: 4 annosta.
Lämmitä uuni 200 ° C: seen. Kaada paistaminen pizzat valmis perusta wholemeal( halkaisija 30 cm), ylhäältä laittaa 1 kuppi tuoretta pinaattia, artisokka ytimien 10 peitattu ja puoli kuppi karkeaksi silputtua punasipulia. Ripottele 30 g vuohenjuustoa ja paista 12 minuuttia. Tarjoa neljäsosa pizzasta heti ja laita loput jääkaappiin( korkeintaan 3 päivää) tai pakastimessa( enintään 1 kuukausi).

PÄIVÄ 18
Päivän vinkki: jos et halua syödä yksinkertaisesti vihanneksia, voit syödä niitä kastikkeella. Tarjoa kotiisi ja itsellesi viipaleiden vihanneksia( porkkanoita, selleriä, kukkakaalia) ja hieman hummusta( tai muuta kastiketta valikostamme).
Koulutus: monimutkainen vatsalihaksille ja 25 minuutin sydän.
-valikko
Aamiainen: paistettuja munia ja pitaa.
Lounas: pastaa maissilla ja tomaateilla. Valmistella tämän lautasen, sekoita 1 kuppi tahansa keitetyn pastan vehnäjauhosta kanssa 3/4 kupin keitetty maissi, 1 rkl punaviinietikka, 2 ruokalusikallista oliiviöljyä, hienonnettu vihreä sipuli ja tomaattiviipaleet.
Snack: vohveli ricottajuustolla. Valmistamiseksi täysjyvää välipaloja paista kiekko 1 leivänpaahtimessa, levitä 1/3 cup rasvaton ricotta sekoitetaan 1 tl vaahterasiirappi( tai hunaja) ja 1 tl ruskea sokeri, leikataan viipaleiksi ja syödään kuten voileivän.1 kuppi vähärasvaista maitoa.
Illallinen: miekkakalaa marinoituna teriyaki-kastikkeessa.
Energia-arvo: 1470 kcal;proteiineja: 83 g( 18%);hiilihydraatit: 231 g( 52%);rasvat: 31 g( 32%), joista kyllästetty: 5 g( 9%);kolesteroli: 64 mg;selluloosa: 31 g;natrium: 2961 mg;kalsium: 1033 mg.

Reseptit
Rypäleet munakoiso
Keittoaika: 7 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Sekoita pannulla keittoastiassa, joka perustuu oliiviöljyyn ja lämmitä keskilämmöllä.Kaada pannulle seos, jossa on kaksi kevyesti paistettua munanvalkuaista ja 2 rkl kuorittua maitoa ja sekoita, sekoittaen, 4-6 minuuttia, kunnes keittää.Avaa halkaisijaltaan 15 cm koko jyväkuopa ja täytä se paistetuilla munilla ja 1/2 kuppi salsaa. Tarjoile 3/4 kuppia mansikoita ja 1 lasillinen rasvatonta maitoa sekoitettuna 2 teelusikalliseen tuoksuvaan nestemäiseen kermajuoren korvikkeeseen, joka on lämmitetty mikroaaltouunissa.

Teriyaki-kastikkeessa marinoitua miekkakalaa
Keittoaika: 15 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Lämmitä uuni 180 ° C: een. Ripottele leivinastia tavallisella kulinaarisella suihkeella. Sekoita suljetussa pakkauksessa 1 1/2 tl teriyaki kastike vähäsuolainen, 1 tl seesamiöljyä, 1/2 tl raastettu appelsiininkuori ja 1/2 tl murskattua valkosipulia. Laita osa miekkakalaa, joka painaa 90 grammaa marinadiin ja laita jääkaappiin 10 minuuttia. Laita kalat muottiin ja paista 15 minuuttia. Palvella 1 1/2 kupillista jäävuorisalaatti sirotellaan 1/4 cup silputtu porkkanat, 1/2 kuppi purkitettu kahviherneen( uunikuivattua) ja 1 pieni viipaloitu tomaatti. Kaadetaan vähärasvaisen salaattikastikkeen päälle( 80 kcal per annos).

PÄIVÄ 19
Päivän vinkki: ei vain lisää jännitystä kasvojen ryppyjä, mutta myös luonut senttimetriä vyötäröllä.Kun pää pyörii päässä loputon lista tapauksista tai johtuu joitakin ongelmia, järjestää viiden minuutin tauko, ei väliä kuinka kiireinen tai ovat olleet: ota pala paperia ja luettelosta kaiken ahdistusta. Sitten kyseenalaista se pallolla ja heitä se pois!
Koulutus: cardio-ohjelma.
-valikko
Aamiainen: 1 pikku cupcake, 1 mozzarella -kiekko matala rasvaa tai pieni suluguni, 1 omena, 1 lasillinen rasvatonta maitoa.
Lounas: pinaattikastiketta täysjyvätyillä kekseillä.
Snack: 4 vehnäjauhoa leivät 2 rkl manteliä.Illallinen: falafel.
Energia-arvo: 1541 kcal;proteiineja: 68 g( 18%);hiilihydraatit: 200 g( 52%);rasvat: 58 g( 34%), joista kyllästetty: 8 g( 5%);kolesteroli: 34 mg;selluloosa: 27 g;natrium: 1863 mg;Kalsium: 1173 mg.

Reseptit
Pinaattikastike täysjyvän keraamisilla
Keittoaika: 4 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Sekoitetaan 150 g keitettyä ja jäädytetyt kuivattiin pinaatti josta rasva on poistettu 1/2 kupillinen hapankermaa, 1/2 tl sipulijauhe ja 1/4 kupillinen vettä kastanja. Anna kastikkeelle kuivat keksejä kokonaan täysjyvästä, joka ei sisällä siirtogeenisiä rasvoja( korkeintaan 200 kcal).

Falafel
Valmistusaika: 20 minuuttia. Määrä: 1 osa. Valmistella
yhtenä annoksena falafel( helmet pyurirovannyh paahdetut pavut tai kahviherneen), käyttäen 1/4 kupillinen kuivaa seosta ja 1 rkl rypsiöljyä.Täytä koko ruoko, jonka halkaisija on 15 cm lasillista viipaloitua punaista paprikaa, kourallinen hienonnettua salaattia ja 1 viipale tomaatti. Jauho 1/4 kurkkua ja 1 valkosipulin kynsiä ja sekoita ne 180 g rasvatonta kreikkalaista jogurttia ilman täyteainetta. Laita jogurtinkastike falafelttiin.

PÄIVÄ 20
Päivän vinkki: Tiesitkö, että purukumi tai juominen oljen läpi aiheuttaa turvotusta? Tämä johtuu siitä, että vatsa ja suolet ovat täynnä ilmaa, mikä aiheuttaa mahojen pyöristämistä.Siksi, jos haluat näyttää hyvältä vatsan paljastamisesta, unohda purukumit ja oljet tällä hetkellä.
Koulutus: Mahdollista viralliseen koulutukseen ja kehittää aktiivista perheviihdettä.

aamiaismenun: rapeaa kaurapuuroa: Sekoita 180 g rasvaton vanilja jogurtti 1/3 cup kaurahiutaleita, paahdettua hunajaa ja 2 rkl manteli lastut.
Lounas: kana sitruunalla ja persilalla sekä Caesar-salaattia.
Snack: 4 kuivaa vehnäjauhoa jauhoja 1 1/2 cup vähärasvaista ricottajuustoa sekoitettuna 2 rkl vaahterasiirappia.
Illallinen: 1 naudanpihvi kastikkeessa( tai muu jäädytetty valmisruoka, joka sisältää enintään 260 kcal ja vähemmän kuin 6 g kyllästettyä rasvaa per annos).1 banaania, viipaloitu, levitä 1 rkl maapähkinävoita.
Energia-arvo: 1479 kcal;proteiineja: 82 g( 22%);hiilihydraatit: 194 g( 52%);Rasvat: 46 g( 28%), joista kyllästetty: 11 g( 7%);Kolesteroli: 140 mg;selluloosa: 21 g;natrium: 1969 mg;Kalsium: 1158 mg.

Reseptit
Kana sitruunalla ja persilalla ja Caesar-salaatilla
Keittoaika: 50 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Sekoita suljetussa pakkauksessa 2 rkl sitruunamehua ja 1 tl kuivattua persiljaa. Laita marinadiin 120 g: n kanafileetä ja laita jääkaappiin vähintään 30 minuuttia( voi olla yön yli).Ripottele pannulla kulinaarisella suihkeella, joka perustuu oliiviöljyyn ja lämmitä sitä kohtalaisen lämpöä kohti. Laita kana ja paista molemmille puolille, kunnes valmis( 7 - 9 minuuttia).Valmista salaatti koristella. Voit tehdä tämän sekoittamalla 1 1/2 lasillista kaalasalaattia, 1 rkl parmesaania ja kotitekoista paahtoleipää.Ruoanlaitto-Rasvaa leipäviipale täysjyvä ruisjauhoja, kevyt margariini, paista, ripottele 1/4 tl kuivattua basilikaa ja leikataan neliön kappaletta. Kaada salaattia 2 rkl valoa Caesar-kastiketta( tai muuta kastiketta, joka sisältää 80 kcal per annos) ja sekoita hyvin. Tarjoile 1 luumua.

Päivä 21
Päivän vinkki: stressi ja ahdistus voivat olla myös seurausta väärästä hengityksestä.Syvä hengitys puolestaan ​​rauhoittaa ja täyttää energian. Joten jos tunnet stressiä - ja lopulta tuntuu jääkaapin etsimiseksi - jätä tauko ja syödä syvään henkeä.Halu tarttua stressiin katoaa välittömästi!
Arvioi tulokset: mittaa parametrit senttimetrin nauhalla tai seisoa asteikolla. Ota kuva. Kuinka paljon olet tullut kevyemmäksi? Kuinka monta senttiä vyötärölinjasi laski?
Luopua heijastuvuuksista: olet jo laihdutettu 3 viikon ajan ja saavuttanut huomattavan tuloksen. Ajattele kuinka paljon olet jo tehnyt. Varmasti vaatteita on parempi istua sinuun. Ja mikä tärkeintä, hyvinvointisi olisi pitänyt parantua huomattavasti. Tuntuuko sinusta enemmän energinen? Oletko iloinen? Aloitko nauttia uusista ruokalajeista?Älä anna periksi ja mene eteenpäin!
Training: tänään voit rentoutua muodollisesta koulutuksesta, mutta löytää miellyttävää mobiilitoimintaa, esimerkiksi töitä puutarhassa.
-valikko
Aamiainen: paistettua juustoa ja tomaattia. Lämmitä uuni 120 ° C: een. Laita 1 täysjyväviljaa Englanti muffinssi 1 viipaloitu tomaatti ja 2 ruokalusikallista vähärasvainen silputtu cheddarjuustoa 1 kuppi rasvaton maito 3/4 cup viinirypäleitä.
Lounas: rulla avokadoilla. Valmistella tämän lautasen laittaa 20 cm pehmeän täysjyväviljaa tortilla 1/4 viipaloitu kurkku, 2 ruokalusikallista salsaa, 1/2 karkeaksi silputtua avokado, 1/4 cup silputtu vähärasvainen cheddarjuustoa ja 2 ruokalusikallista pehmeä vuohenjuusto. Kierrä teloilla.
Snack: 1/3 kuppi soijapapuja, 1 kuppi mansikka, 1 kuppi maitoa.
Illallinen: salaatti paistettua kanaa. Tilaa ravintolassa ranskalainen sipulikeitto( tai muu kasvisliemi) ja salaatti kanaa. Salaatti pitäisi olla noin 120 grammaa kana( koko saippuan) ja 1/2 cup maissi, mustia papuja, tomaatit ja paprikat. Pyydä erikseen palvelemaan vaaleaa kastiketta ja laita 2 rkl salaattia.
Energia-arvo: 1471 kcal;proteiineja: 87 g( 24%);hiilihydraatit: 189 g( 51%);rasvat: 47 g( 29%), joista kyllästetty: 14 g( 9%);kolesteroli: 72 mg;kuitu: 48 g;natrium: 2629 mg;Kalsium: 1281 mg.

PÄIVÄ 22
Päivän vinkki: ruskea riisi sisältää enemmän kasvikuituja ja enemmän terveyshyötyjä kuin valkoiset, mutta lapset eivät pidä hänestä.Siksi voit sekoittaa valkoista ja ruskeaa riisiä suhteessa 50:50.
Koulutus: monimutkainen vatsalihaksia varten ja 25 minuutin sydänharjoittelu.
-valikko
Aamiainen: perunat munilla.
Lounas: juustot quesadilla.
Snack: hedelmäkokolaatti.
Illallinen: naudanlihaa, jossa on ruskea riisi.
Energia-arvo: 1533 kcal;proteiineja: 106 g( 27%);hiilihydraatit: 183 g( 48%);rasvat: 44 g( 26%), joista kyllästetty: 9 g( 5%);kolesteroli: 113 mg;selluloosa: 27 g;natrium: 1671 mg;kalsium: 1626 mg.

Reseptit
Perunat munilla
Valmistusaika: 20 minuuttia. Määrä: 1 osa.
muutaman kerran haarukalla pystyssä peruna, joiden paino on 90 g ja paikka mikroaaltouunissa 3-4 minuuttia. Jäähdytä perunat ja leikkaa melko suuret palat. Ripottele pannulla kulinaarisella suihkeella, joka perustuu oliiviöljyyn ja lämmitä sitä kohtalaisen lämpöä kohti. Vatkaa 3 valkuaiset 3 rkl rasvaton maito ja kaada pannulle perunat ja 1 kuppi tuoretta pinaattia lehtiä.Ripottele 1/8 teelusikallista sipulijauhetta ja sama määrä mustapippuria. Sekoita, sekoittaen, kunnes se on tehty( 4-6 minuuttia).Tarjoile 1 lasillista rasvatonta maitoa ja 1 hienonnettu kiivi-viipale.

Juusto quesadilla
Keittoaika: 15 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Lämmitä uuni 180 ° C: een. Metallifoliokollektoriin 25 x 25 cm kakku otettiin koko ydin maissitortilla halkaisija on 15 cm tai enemmän - 1/2 cup purkitettu valkoinen pavut, 2 ruokalusikallista viipaloitu oliivit, 1/4 kuppi kuutioiksi vihreä paprika ja 3 ruokalusikallista raastettua juustoacheddar on alhainen rasvapitoisuus. Taita kakku putkeen, kääri folioon ja laita uuniin 6 minuuttia. Tarjoile yhden lasin kanssa rasvatonta maitoa.

Hedelmäkokola
Keittoaika: 4 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Sekoita tehosekoittimessa 60 g tofu( kalsiumsulfaatti), 1 iso viipaloitu persikka, 180 g vähärasvaista jogurttia hedelmiä täyttö, 4 ruokalusikallista kalsiumilla vahvistettua appelsiinimehua, 1/2 kupillinen rasvatonta maitoa, 1 kuppi vadelma ja 1/2 tllusikoita vaniliseosta. Vatkaa tasaiseksi.

Naudan ruskea riisi
Valmistusaika: 30 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Leikkaa naudan jotka painoivat 120 g kpl 2,5 x 2,5 cm, sekoita ne 1/2 kupillinen raaka ruskea riisi, 1/2 kuppi keitto valmis sose sieni, 1/4 kupillinen vettä, 1/2 kuppiviipaloituja herkkusieniä, 1 suurikokoisia porkkanoita keskikokoisia. Sekoita hyvin, peitä kannella ja keitä keittimellä 2-3 tuntia.
Variantti: nopeamman valmistuksen keittolevylle keitetään 1/2 rkl ruskeaa riisiä.Spray cooking pannulla spray perustuu oliiviöljyä, lämpöä kohtalainen lämmön ja paahtopaisti viipaleet siinä ruskeaan( 6-7 minuuttia) sekoittamisen jälkeen. Vähennä lämpöä, lisää keitettyä riisiä vihanneksia ja keittoa pitämällä uunissa vielä 2 minuuttia, niin että kaikki lämpenee hyvin.

PÄIVÄ 23
Päivän vinkki: seuranta kalorimäärän voidaan muuntaa jännittävä kokemus. Pidä keittiössä erikoiskori ohjausyksikölle. Laita se hehkulamppu, tennispallo, noppaa, ping-pong pöytä, keraaminen muna, jääkiekko kiekko, vanhan tietokoneen hiiri. Nyt sinulla on visuaalinen välineet määrittämään määrä annosta erilaisia ​​ruokia, kuten peruna( tietokoneen hiiri), sämpylät( jääkiekko kiekko), juusto( noppaa), keitetyt vihannekset( valo), hedelmät( tennis ball).
Koulutus: cardio-ohjelma.
-valikko
Aamiainen: pähkinäuho. Cook kaurapuuro puoli kuppi kaurahiutaleita ja puoli kuppi rasvaton maito ja sekoita se 1 rkl maapähkinävoita ja 1 rkl maapähkinä lusikalla.
Lounas: porkkanasalaattia orgaa( pieni pasta) ja pekaanipähkinöitä( tai cashew).
välipala: marja ja suklaa jogurtti: ripottele 180 g rasvaton jogurtti 1/2 cup suklaa vadelma ja 2 ruokalusikallista hienonnettu Pekaanipähkinät, 1 kuppi rasvaton maito.
Illallinen: papusalaatti tonnikalalla.
Energia-arvo: 1536 kcal;proteiineja: 76 g( 19%);hiilihydraatit: 206 g( 54%);rasvat: 49 g( 28%), joista kyllästetty: 11 g( 6%);kolesteroli: 79 mg;selluloosa: 25 g;natrium: 1159 mg;Kalsium: 1139 mg. Reseptit


Porkkana Salaatti orzo( tai pieni makaroni) ja pekaanipähkinä tai cashew
Paistoaika: 10 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Keitä 1 kuppi makaroni makaronia( voit korvata ne pienillä pastaa) 3 lasillista vettä.Kolmen minuutin ajan ennen valmiustilaa lisätään niihin 1/2 cup raastettua porkkanaa. Kolmen minuutin kuluttua heittää pasta ja porkkanoita silaan. Lisää se 1 viipaloitu banaani, 2 rkl silputtua Pekaanipähkinät( tai cashew), 1 tl ruskeaa sokeria, ja 1 rkl kevytmargariinia. Tarjoile yhden lasin kanssa rasvatonta maitoa.

Bean-salaatti tonnikalalla
Valmistusaika: 9 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Sekoita 2 kuppia salaattiseosta vihreitä lehtivihanneksista, 1 kuutioista tomaattia ja 1 lasillinen tuoretta parsakaalia. Lisää 1/2 cup säilöttyjä valkoinen pavut( sen jälkeen kun on kuivattu sen), 90 g vähärasvainen, ei tonnikalasäilykkeiden öljyä, 1 rkl riisi etikka, 1 rkl oliiviöljyä, puoli greippi( kuoritut ja jaettu segmentteihin) ja 1 rklkaprikset( valinnainen).Sekoita perusteellisesti.

PÄIVÄ 24
vihje: viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että keinotekoiset makeutusaineet häiritä luonnollisia prosesseja ohjaavat kulutusta kaloreita kehossa, mikä lisää riskiä ylensyöntiä.Siksi on suositeltavaa käyttää luonnollisia makeisia paremmin.
Koulutus: 25 minuuttia voimakasta kävelyä.
-valikko
Aamiainen: persikanastia. Illallinen: Waldorf-salaatti.
Snack: proteiinipitoisuus. Sen valmistamiseksi sekoitetaan sekoittimessa 1 rkl iti vehnän siemeniä 1 kupillinen rasvatonta maitoa, 90 g kalsiumsulfaatti, tofu, 1 kuppi mustikka( jos käytetään jäädytettyjen marjat, sulaa niitä ei, jolloin saatiin paksu cocktail) ja 1/2 tl vaniljatai manteliuutetta.
Illallinen: kanaa seesaminsiemenillä.
Energia-arvo: 1451 kcal;proteiineja: 73 g( 20%);hiilihydraatit: 191 g( 52%);rasvat: 50 g( 31%), joista tyydytetty: 6 g( 4%);kolesteroli: 71 mg;kuitu: 30 g;natrium: 521 mg;Kalsium: 1197 mg.

Reseptit
Peach vuoka
Valmistusaika: 10 minuuttia. Määrä: 1 osa. Sekoita 1
viipaloitu tuore persikka, 1/2 kuppi paahdettu kaurahiutaleita hunajaa 2 ruokalusikallista kalsiumilla vahvistettua appelsiinimehua ja 1 tl raastettu appelsiininkuori pannulla soveltuu mikroaaltouunissa. Seos kuumennetaan uunissa enintään lämpötilassa 3 minuutin ajan, lähtevät minuutin jäähtyä, sitten laittaa päälle 1 tl on poistettu rasva ja ripottele hapan 1 rkl paahdettuja manteli lastut.

Waldorf-salaatti
Keittoaika: 4 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Sekoita keskikokoinen lasi kulho 2 salaatti vihannekset 1 pieni hienonnettu omena, 2 hienonnettu varret selleri, 1/2 cup viinirypäleet, neljäsosa kuppi 180 grammaa rasvatonta jogurttia sitruuna puolikkaat 10 ja pähkinä.Jää jäljelle jäänyt jogurtti ja säilytä se salaatissa.

Kana seesamiin
Keittoaika: 45 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Lämmitä uuni 200 ° C: seen. Ripottele pieni leivinastia perinteisellä keittosuihkeella ja lisää 2 rkl oliiviöljyä.Sekoita 1 rkl seesaminsiemeniä, 1 rkl vehnäjauhoja ja 1/8 tl mustapippuria suljetussa pussissa. Laita mausteet pala kana painaa enintään 120 g ja ravista hyvin lihaan
peitossa marinadi. Laita kananmuotti ja paista 35 minuuttia. Tarjoile puoli cup ruskeaa keitettyä riisiä sekoitetaan 1 tl oliiviöljyä, 1 kuutioiksi tomaatti, 2 tl balsamiviinietikkaa ja ripaus mustapippuria.

PÄIVÄ 25
Päivän vinkki: jogurtti on paitsi runsaasti kalsiumia, hyödyllisiä laihtumiseen vatsan, mutta sisältää myös eläviä ja aktiivisia bakteereja, jotka säätelevät ruoansulatusta( ja se estää turvotusta).Useimmissa jogurttityypeissä kuitenkin lisätään suuri määrä sokeria. Useimmat jogurtit, joissa on "hedelmä" täyteaineita, sisältävät hyvin pienen määrän - tai eivät sisällä lainkaan - todellisia hedelmiä.Vähentää sokerin saanti( ja kalorien sisällön ruokaa), sinun täytyy ostaa jogurttia ilman täyteainetta ja sekoita se suosikki marjoja tai hedelmiä.
Koulutus: monimutkainen vatsalihaksille ja 25 minuutin sydänharjoittelu.
-valikko
Aamiainen: hedelmät ja pähkinät. Valmisteluun lautasen lay 20 cm täysjyväviljaa tortilla kuorittu banaani, maapähkinä ripottele 1 rkl ja kääri rullalle. Illallinen: Caesar-salaattia lohen kanssa. Snack
1 makea bar kauraleseen hiutaleet, 3/4 kupin viinirypäleet, 180 g vähärasvaista jogurttia ilman täyteainetta.
Illallinen: pasta vuohenjuustolla.
Energia-arvo: 1513 kcal;proteiinit: 72 g( 19%);hiilihydraatit: 181 g( 48%);rasvat: 55 g( 33%), joista tyydytetty: 15 g( 9%);kolesteroli: 97 mg;kuitu: 43 g;natrium: 1324 mg;kalsium: 994 mg.


Reseptit Salaatti "Caesar" lohta
ravintola tarjoaa kotiruokaa, tilata salaatti "Caesar" lohi ja kysyä erikseen soveltaa kevyt ja parmesanjuustoa. Kun salaatti hieman haarukkaa, kasteli sen kastikkeella - tämä rajoittaa kahden ruokalusikallisen ruokaa. Ripottele salaattia kourallinen parmesaania pingispallon kokoa. Tarjoillaan täysjyväpulla.

Pasta vuohenjuustolla
Keittoaika: 16 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Spray ruoanlaitto spray pannulla oliiviöljyä, lisää 1 rkl oliiviöljyä ja lämpöä yli kohtuullista kuumuutta. Laita 1 kuppi parsakaalia ja 2 kuppia viipaloitua keltaista paprikaa pannuun ja paista 4 minuuttia sekoittaen jatkuvasti. Vähentää lämpöä, lisää 1 kuppi tahansa keitetty pasta vehnäjauhosta, 1/2 tl sinappia lusikkaa, 1 rkl sitruunamehua, 1 tl parmesaanijuustosta ja 30 g pehmeää vuohenjuustoa( murenevat pieniksi paloiksi).Pidä tulta vielä hetken, sekoittaen jatkuvasti ja tarjoile lämpimää.

PÄIVÄ 26
Päivän vinkki: Jäähdytetään säännöllisesti pakasteiden ja vihannesten varasto jääkaapissa. Jäädytetyt tuoreessa muodossa antavat sinulle mahdollisuuden nopeasti valmistaa maukkaita ja terveellisiä ruokia. Esimerkiksi laittaa pakastetut vihannekset keitto tai pata, lämmön ja palvella heitä lisuke, sulata ja tarjoile kevyt salaatinkastiketta aperitiiviksi. Jäädytetyt marjat ja hedelmät ovat ihanteellisia cocktaileja ja jälkiruokia varten, jotka lisätään jogurtteihin ja viljoihin.
Koulutus: cardio-ohjelma.
Valikko
Aamiainen: manteli paahtoleipää omenalla. Paista leivänpaahdin ruisleipää, levitä 1 rkl manteliä.Apple leikkaa viipaleet ja levittää ne myös manteli-liimalla.
Lounas: 1 annos vihanneksia Intian kasviskastiketta( tai minkä tahansa muun Ruokapakasteiden, joka sisältää enintään 300 kcal ja alle 5 g tyydyttynyttä rasvaa kohti), puoli kuppi viinirypäleet, 1 puikko vähärasvaisia ​​mozzarella tai hieman suluguni.
Välipala: Sekoita 180 g vähärasvaista jogurttia mokka maku 1/2 kupillista vadelmista, mansikoista ja puoli kuppi 20, kahvipavut suklaa, 1 kuppi rasvaton maito.
Illallinen: Pizza pinaatti ja fetajuustoa( tai juusto).
energia-arvo 1446 kcal;Proteiinit: 61 g( 18%);hiilihydraatteja: 204 g( 55%);rasva: 49 g( 29%), josta tyydyttyneitä 10 g( 6%);kolesteroli: 48 mg;Kuitu: 23 g;natrium: 2313 mg;kalsium: 1281 mg.


Reseptit Pizza pinaatti ja fetajuustoa
valmistus aika: 18 minuuttia. Määrä: 4 annosta.
Kuumenna uuni 200 ° C: ssaOta valmis pohja pizza täysjyvä, voitele se 1 rkl oliiviöljyä ja aseta se 2 kuppia tuoretta pinaattia( repiä lehdet pieniksi paloiksi) ja 90 g mureni fetaa( tai juusto).Paista 12 minuuttia. Syödä pizza kerran neljäsosa, ja loput jaetaan jäljellä perheenjäsenten tai säilytä jääkaapissa( enintään 3 päivää) tai pakastimessa( jopa kuukauden).Tarjoile 1 hienonnettu oranssi viipaleita.

PÄIVÄ 27
vihje: säännöllisesti mennä nopeasti niiden liiketoimintaa. Mieluummin kuin mennä pesulat, ja sitten pankki, posti, apteekki autolla, löytää kaupungin alue, jossa kaikki palvelut ovat lähellä toisiaan, ja kävellä jalka niitä aika ajoin menossa takaisin autoon laittaa asiat.
Workout tänään taukoa muodollista koulutusta, mutta keksimään kiehtovia aktiivinen liikunta, kuten järjestää perhe matkaa polkupyörällä tai jalka.

Menu Aamiainen: 1 nopea kakku, 180 g vähärasvainen jogurtti hedelmiä täyttö sekoittaa yhden viipaloitu päärynä
Lounas: salaatti kokki.
Välipala: Vihannekset juustokastikkeella. Sekoitetaan sekoittimessa 1 kuppi yhden prosentin tai vähärasvainen tuorejuustoa, 1/4 cup salsa ja 2 ruokalusikallista parmesaania. Tarjoile kastike 10 pientä porkkanat ja viipaloi 1 pieni kesäkurpitsa.
Illallinen: kalaa aprikoosi ja bataatti perunoita.
Energia-arvo: 1556 kcal;valkoiset: 103 g( 26%);hiilihydraatteja: 187 g( 48%);rasva: 49 g( 28%), josta tyydyttyneitä 14 g( 8%);Kolesteroli: 148 mg;Kuitu: 27 g;Natrium 3387 mg;kalsium 1306 mg.


Reseptit salaatti Chef
valmistus aika: 10 minuuttia. Määrä: 1 annos.
Sekoitetaan 1 kuppi nuorten pinaatin lehdet ja 1 kuppi jäävuorisalaattia, ripottele 1/3 kuppi mozzarellajuustoa( tai suluguni) vähärasvainen ja 60 g olkisilppu kinkkua, kausi 2 ruokalusikallista kastike keuhkojen "Ranch"( tai minkä tahansa muun, joka ei sisälläyli 80 kaloria kohti) ja kotitekoisia kera. Ruoanlaitto-Rasvaa leipäviipale täysjyvä ruisjauhoja, kevyt margariini, paista, ripottele 1/4 tl kuivattua basilikaa ja leikataan kuutioiksi.

Kala aprikoosi ja bataattiranskalaisia ​​
Valmistusaika: 30 minuuttia. Määrä: 1 annos.
Kuumenna uuni 180 ° C: ssaRipottele vuokaan cooking spray oliiviöljyä.Sekoita suljetussa pakkauksessa 1 tl oliiviöljyä, 2 ruokalusikallista aprikoosi hilloa, 1 rkl sitruunamehua ja puoli tl ruoanlaitto sherry. Laita marinadi 120 g valkoista kalafileet tai vastaavan lofolatilusa Snapper ja säilytä jääkaapissa 10 minuuttia. Samalla suikaleina 120 g bataattia, paikka vuokaan, ripottele 2 tl oliiviöljyä ja ripottele puoli tl mustapippuria ja saman verran paprika. Paista 15 minuuttia, lisää sitten kalat ja uuniin vielä 15 minuuttia.

PÄIVÄ 28
Päivän vinkki: jos tiedät sisältöä kirja sinulle ainoa tapa - laittaa kuulokkeet ja mennä kävelylle, sinun tulee liikkumaan enemmän ja useammin. Tänään äänikirjoja voi ladata internetistä, ota nauhalle tai levylle kirjastossa tai ostaa kirjakaupasta. Mieti tätä maksua ei vain ruumiin vaan mieli.
Arvioi tulokset: mittanauha, mitata sen parametreja tai seiso vaa'alla. Ota kuva itsestäsi. Kuinka paljon olet helpottunut? Kuinka monta senttimetriä laski vyötärön?
Toivottavasti selviytyä ja tuntea paremmin, täynnä energiaa ja nähdä tuloksen. Avain harmonia ja tuntea suurta - oikea elinkeino.
juna tänään kunnioititte tuotos. Tehdä muutamia venyttelyn rentoutua ja kerätä voimia seuraavaa viikolla.
Menu
Aamiainen: 3/4 cup viljakasvien 1/2 cup kuutioiksi ananasta 1/2 cup rasvaton maito
Lounas: tonnikala pinaatti ja parmesaania.
Välipala: 1 omena, viipaloitu, levitä 1 rkl maapähkinä öljyä, 180 g rasvaton jogurtti hedelmiä täyttö.
Illallinen: grillattua kanaa ruuan ja maissin kanssa vaahterasiirappia( tai hunajaa).
Energia-arvo: 1499 kcal;proteiineja: 99 g( 26%);hiilihydraatit: 195 g( 52%);rasvat: 42 g( 25%), joista kyllästetty: 8 g( 5%);Kolesteroli: 126 mg;selluloosa: 39 g;natrium: 1903 mg;Kalsium: 1161 mg.

Reseptit
Tonnikala, pinaatti ja parmesaani
Valmistusaika: 10 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Laita 250 gramman tuoretta pinaatinlehteä mikroaaltouunissa 2 minuutin ajan maksimilämpötilassa. Poista kuuma pinaatti varovasti pussiin ja siirrä se haarukalla mikroaaltouunissa. Lisää öljyä vapaata tonnikalaa ilman 120 g: n ja 2 rkl oliiviöljyä ja sekoita vähän. Ripottele 2 rkl parmesanjuustoa. Aseta mikroaaltouuni 30-45 sekuntia, niin että parmesaani alkaa sulaa. Tarjoa 180 g vähärasvaista vaniljajäätelöä.

Grillattua kanaa ruuan kanssa ja maissi vaahterasiirapilla
Keittoaika: 33 minuuttia. Määrä: 1 osa.
Kuumenna lämmitin 10 minuuttia. Sekoita suljetussa pakkauksessa 1 tl oliiviöljyä, 1 rkl sitruunamehua ja ripaus mustapippuria ja marinoida tässä seoksessa, pala kanaa punnitus '90 Samaan erottaa lehdet ylhäältä maissintähkistä, poista shelkovidnye kuitua ja palata sinne lehtiä.Pidä kukat yhdessä lehtien kanssa vedessä 15 minuutin ajan. Lajittele lehdet, rasvaa kukin korva 2 rkl vaahterasiirappia, 2 teelusikallista voita ja jälleen peittää lehdet. Ruiskuta grillit neljän minuutin ajan kummallakin puolella. Laita sitten maissi yläreunaan, sulje ja anna sekoittaa vielä 15 minuuttia. Grilli kana grilliin( 8 - 10 minuuttia).Ennen tarjoilua kuoritkaa maissi lehdistä.Tarjoile 2 lasillista rukkolan lehdet, balsamiviinietikulla.

Alla on reseptejä, jotka voit valita lounaaksi tai aamiaiseksi harkintasi mukaan, mutta muista laskea kaloreita.


Frittata savustettua lohta ja purjot
Keittoaika: 15 minuuttia.6 annosta
ainesosaa: 2 tl.suodatettu ylimääräinen oliiviöljy;6 purppuraa( valkoiset osat ja 5 cm vihreä), karkeasti silputut;6 munanvalkuaista;4 munaa;1 1/2 tl.hienonnettu tuore tarragon tai 1/2 tl.kuivattiin;60 ml kylmää vettä;1/2 tl.suola;tuoretta maapähkinäpippuria;60 g savustettua lohta, leikattu ohuiksi viipaleiksi 1 cm leveäksi
1. Kuumenna uuni 180 ° C: seen. Lämmitä lämpöä kestävä paistinpannu halkaisijaltaan 20 cm keskilämmöllä 1 minuutin ajan. Lisää oliiviöljyä ja kevätsipulia, paista, sekoittaen, kunnes pehmeä.
2. Keskimmäiseen astiaan sekoitetaan munanvalkuaiset, munat, tarragoni, vesi ja suola. Mausta paprikaa. Kaada seos paistinpannuun ja laita lohipalat päälle. Ruiskaa, sekoittaen ajoittain noin 2 minuuttia tai kunnes puolet kypsennetään.
3. Aseta uuniin ja paista noin 6 - 8 minuuttia tai kunnes se on paksu, kultainen ja rehevä.Poista uunista. Levitä lastalla frittata pannusta. Siirrä varovasti suuri lämmin lautasen. Laita 2 rkl.l. Tapenades jokaisella levyllä, ja päälle - fritata.
annosta kohti: 190 kcal, 10 g proteiinia, 2 g hiilihydraatteja 15 g rasvaa, 2,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 143 mg kolesterolia, 537 mg natriumia, 0 g kuituja.

Apple fritters
Keittoaika: 20 minuuttia.12 annosta.
Ainekset: 200 g täysjyväjauhoa;200 g valkaisematonta jauhoa;100 g maissijauhoa;1 rkl.l.leivinjauhe;1 tl.murskattu inkivääri;1/2 tl.sooda;500 ml vähärasvaista jogurttia ilman lisäaineita;225 g vähärasvaista munankorviketta;2 rkl.l.canolaöljy;1 omena, kuoritut, ilman sydäntä ja karkeasti silputut.
1. Isossa kulhossa, kytke kaikenlaisia ​​jauhot, leivinjauhe, inkivääri, ruokasoodaa, jogurtti, munat ja voin korvike.
2. Sekoita omena taikinaan.
3. Ripottele suurella pannulla tarttumattomalla pinnoitteella keittosuihkeella ja lämmitä keskilämmöllä.
4. Laita jokaiseen pannukakkuun kaksi lusikallinen taikina pannuun. Kypsennä 2 minuuttia tai kunnes kuplat näkyvät pinnalla. Käänny.
5. Paista kunnes kullanruskea noin 2 minuuttia. Toista jäljellä oleva testi.
6. Ripottele jokaisen annoksen 2 rkl.l. Pekaanipähkinät.
annosta kohti: 209 kcal, 6 g proteiinia, 19 g hiilihydraatteja, 13,5 g rasvaa, 1 g tyydyttynyttä rasvaa, 1 mg kolesterolia, 208 g: sta natriumia, 3 g kuituja.

Hedelmämuifit
Valmistusaika: 30 minuuttia.12 annosta.
Ainesosat: 525 g täysjyväjauhoa leivontaan;1 1/2 tl.leivinjauhe;1 1/2 tl.jauhettu kaneli;1/2 tl.sooda;1/4 tl.suola;250 ml vähärasvaista vaniljajäätelöä;150 g ruskeaa sokeria;1 muna;2 rkl.l.rypsiöljy;1 tl.vanilainuute;150 g murskattua ananasta, jota säilytetään omassa mehussaan;100 g tuoreita tai rusinoita;75 grammaa raastettua porkkanaa.
1. Kuumenna uuni 200 ° C: seen.
2. Suuressa kulhossa yhdistä ensimmäiset 5 ainesosaa. Keskikokoiseen kulhoon yhdistää jogurtti, ruskea sokeri, kananmuna, voi ja vaniliseos. Sekoita jogurttiseosta jauhotukseen.(Voit jättää kokkareita.) Sekoita pähkinöitä, ananaksia, herukoita tai rusinoita ja porkkanoita.
3. Kaada taikina 12 muottiin, jotka on peitetty keittosuihkeella.
4. Paista 20 minuuttia tai kunnes se jää kiinni hammastikun keskelle, se ei tule puhtaaksi.
5. Jäähdytä leivinpelillä ristikudoksessa olevalle alustalle 5 minuuttia. Poista kattilasta ja jäähdytä täysin ristikkäin pohjalla.
annosta kohti: 242 kcal, 6 g proteiinia, 29 g hiilihydraatteja 12,5 g rasvaa, 1 g tyydyttynyttä rasvaa, 18 mg kolesterolia, 177 mg natriumia, 3 g kuituja.

Kaurapuuro, kurpitsa ja mausteet
Keittoaika: 2 minuuttia.1 annos.
Ainesosat: 250 ml vettä;ripaus suolaa;100 grammaa instant puuroa;75 g kurpitsaa;75 grammaa jauhettua kanelia;2 tl.ruskea sokeri;ripaus tuoretta muskottipähkinää;maata kynsilakka.
1. Kiehauta vesi kattilaan korkealla lämmöllä.Lisää suolaa ja kaurajauhoa. Ruoanlaitto, sekoitus, 90 sekuntia.
2. Liitä loput ainesosat pieneen kulhoon. Vähennä lämpöä mahdollisimman vähän ja sekoita pumpun seosta.
annosta kohti: 272 kcal, 6 g proteiinia, 36 g hiilihydraatteja 13 g rasvaa, 1 g tyydyttynyttä rasvaa, 0 mg kolesterolia, 305 mg natriumia, 7 g kuituja.

Corncakes pekaanipähkinöillä
Keittoaika: 18 minuuttia.12 annosta.
Ainekset: 300 g maissijauhoa;300 g täysjyväjauhoa leivontaan;75 g soijajauhoa;2 tl.leivinjauhe;1/4 tl.jauhettu kaneli;1/8 tlk.suola;1 muna;1 munanvalkuainen;200 ml maitoa;60 ml rypsiöljyä;450 g jäädytettyä maissia;150 g rusinoita.
1. Kuumenna uuni 200 ° C: seen.
2. Yhdistä suuri kattila yhdistämällä maissijauho, leivinjauhot, soijajauho, leivinjauhe, kaneli ja suola.
3. Pienessä kattilassa yhdistää muna, munanvalkuainen, maito, voi, maissi, pekaanipähkinät ja rusinat. Lisää muna-seos jauhot ja sekoita.(Voit jättää kokkareita.) Kaada taikina 12 cupcake muottiin peitetty ruoanlaitto suihke.
4. Paista 18 minuuttia tai kunnes hammastikun keskelle juuttunut se ei tule puhtaaksi. Jäähdytä leivinpelillä ristikon seinissä 5 minuutin ajan. Poista kattilasta ja jäähdytä täysin ristikkäin pohjalla.
Yksi annos: 273 kcal, 6 g proteiinia, 27 g hiilihydraatteja, 17,5 g rasvaa, 2 g tyydyttynyttä rasvaa, 19 mg kolesterolia, 113 mg natriumia ja 4 g kuitua.

Cupit munalla
Valmistusaika: 15 minuuttia. Leipomisaika: 20 minuuttia. Paistusaika: 2 minuuttia.12 annosta.
Ainekset: 6 suurta viipaletta täysjyväleipää;2 rkl.l.oliiviöljy;100 grammaa viipaloitettuja purjoja;1 rkl.l.hienonnettu tuore basilika;1 rkl.l.hienonnettu tuore persilja;8 munanvalkuaista hieman kastettua;50 g hienoksi leikattua cheddarjuustoa;1 rkl.l.raastettua parmesaania;1/2 tl.paprika.
1. Lämmitä uuni 180 ° C: een. Rolling pin, kävellä hieman leipää viipaleita. Halkaisijaltaan 8 cm: n muotilla leikkaa 12 leipää.
2. Peitä 12 mini-cupcake-muotia kulinaarisella suihkeella. Laita leipä kussakin leivissä.Paista 15-20 minuuttia tai kunnes reunat tulevat kultaiseksi.
3. Kuumenna öljy pannulla, jossa on tarttumaton päällyste keskilämmöllä.Lisää sipulia, basilikaa ja persiljaa;paista, sekoittaen, 1 - 2 minuuttia. Lisää munanvalkuaiset. Paista, sekoittamalla puisella lusikalla 1 - 2 minuuttia tai kunnes puolet kypsennetään. Sekoita cheddar ja paista kunnes valmis.
4. Lämmitä rasimi. Laita ruokalusikallinen muna-seosta kumpaankin leipäkulhoon, ripottele parmesaanilla ja paprikalla. Sekoita 10 cm lämpölähteestä 1 - 2 minuutin ajan tai kunnes ne ovat kuumia ja hieman kultaisia. Tarjoile jokaista kuppia 2 rkl.l.tapenade.
annosta kohti: 172 kcal, 6 g proteiinia, 6 g hiilihydraatteja 13 g rasvaa, 2 g tyydyttynyttä rasvaa, 3 mg kolesterolia, 324 mg natriumia, 1 g kuituja.

Maissipudding "Fiesta"
Keittoaika: 20 minuuttia. Leipomisaika: 30 minuuttia.6 annosta.
Ainesosat: 550 ml vettä;1/2 tl.suolaa 230 g maissijauhetta;1 rkl.l.suodatettu ylimääräinen oliiviöljy;1 suurta paprikaa, kuoritut siemenistä ja kuutioiksi;4 purppuraa, pilkottuna;2 suurta valkosipulinkynttä, maata;300 g jäädytettyä pinaattia, sulatettu ja vääntynyt;1 iso muna;1/4 tl.kastiketta punaviinillä 60 g hienoksi leikattua cheddarjuustoa.
1. Kuumenna uuni 180 ° C: seen.
2. Kuori kulhoon ruiskuttamalla 20 cm: n halkaisijaltaan muottia.
3. Suuri kattila keitetään vedellä suuren tulen yli. Lisää suola. Vähennä lämpöä minimiin. Maissijauho sekoitetaan vähitellen. Sulje kansi ja keitä, sekoittamalla toisinaan 10 minuuttia tai kunnes seos on hyvin paksuuntunut.
4. Tällä kertaa kuumenna öljy keittoastiassa keskilämmöllä.Lisää paprika, paista, sekoittaen, 4 minuuttia. Lisää purjoita ja valkosipulia, paista, sekoittaen, 2 minuuttia tai kunnes vihannekset pehmentävät. Lisää maissijauho-seokseen, 300 g pekaanipähkinää, pinaattia, kananmunaa ja kastiketta kuumalla pippurilla. Sekoita. Kaada kypsennetty leivinuuni. Ripottele cheddarilla.
5. Paista 30 minuuttia tai kunnes vanukka tulee tiheään, rehevään ja kultaiseen. Ripottele pekaanilla.
annosta kohti: 344 kcal, 9 g proteiinia, 21 g hiilihydraatteja, 26 g rasvaa, 3,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 7 mg kolesterolia, 372 mg natriumia, 4 g kuituja.


Grillattua herkkusieniä ja paistettuja hampurilaisia ​​paprikaa
Keittoaika: 6 minuuttia.2 annosta.
Ainekset: 4 pientä hattuja( yhteensä 230 g);4 tl.balsamiviinietikka;2 puolia paprikoita, ilman ydintä, paahdettua;2 täysjyväviljaa;4 lehtisalaattia.
1. Lämmitä grilli arinan keskilämmöllä.
2. Kypsennä sienet grilliin 8 minuuttia, säännöllisesti kääntämällä ja ripottämällä etikalla. Kuumenna puolikkaat pippuria ja grillattuja pullia.
3. Smear every bun 1 st.l.pesto, laita 2 sieniä, 1 pippuri puoli ja 2 lehtiä salaattia. Ripottele jäljelle jäänyt etikka, jos haluat, ja peitä kakun toinen puoli. Yhdessä annoksessa: 270 kcal, 10 g proteiinia, 37 g hiilihydraatteja, 9,5 g rasvaa, 2,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 5 mg kolesterolia, 614 mg natriumia, 5 g kuitua.

Voileivät lohi ja wasabi
Keittoaika: 8 minuuttia.4 annosta.
Ainesosat: 60 ml vähärasvaista majoneesia;1/4 - 1/2 tl.liitä wasabi;250 g purkitettua lohta;8 ohutta kappaletta paahdettua täysjyväleipää;4 ohutta rengasta punasipulia;4 ohutta rengasta paprikaa;75 grammaa viipaloitua marinoitua inkivääriä;300 g rucolaa.
1. Yhdistä pienessä kulhossa majoneesi ja wasabi-tahna. Aloita 1/4 tl.liitä ja lisää maistumaan. Lohi varovasti tunkeutuu.
2. Laita 4 viipaletta leipää tasaiselle pinnalle ja levitä jokainen seos lohen kanssa, ylhäältä 1 rengas sipulit, 1 rikki pippuria, 75 g avokado, 1 rkl.l.inkivääriä ja 75 g arugulaa. Peitä jäljellä olevat leivänpalat.
Yksi annos: 243 kcal, 12 g proteiinia, 26 g hiilihydraatteja, 10 g rasvaa, 1,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 21 mg kolesterolia, 355 mg natriumia, 6 g kuitua.

Bruschetta tonnikalalla
Valmistusaika: 5 minuuttia.2 annosta.
Ainesosat: 170 g säilöttyjä tonnikaloja, joiden natriumpitoisuus on alennettu, kuivatut;300 g säilöttyjä tomaatteja ilman suolaa, viipaloidut ja kuivatut;30 grammaa fetajuustoa, vähennetty rasva, murskattu;1 rkl.l.sitruunamehu;4 viipaletta paahdettua täysjyväleipää.
1. Sekoita tonnikala, tomaatti, feta ja sitruunamehu.
2. Levitä tapenadia 2 paahtoleipää päälle ja laita päälle tonnikalan sekoitus. Peitä kaksi jäljellä olevaa paahtoleipää.
Yhdessä osassa: 391 kcal, 35 g proteiinia, 30 g hiilihydraatteja, 14,5 g rasvaa, 2,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 43 mg kolesterolia, 717 mg natriumia, 6 g kuitua.

Keitot( kursiivilla)
Herneen keittoa minttu
Keittoaika: 15 minuuttia. Jäähdytysaika: 1 tunti.4 annosta.
Ainekset: 1 rkl.l.oliiviöljy;2 purppuran höyheniä, vain 10 cm: n paloiksi leikattuja vihreitä osia;1 kappaletta selleriä, leikattu 5 cm: n paloiksi;1/2 sipuli, hienonnettu;600 ml lientä, jossa on vähentynyt natrium, kana tai kasvis;800 g herneitä, tuoreita tai sulatettuja, 1/4 tl.suola;70 g tuoretta mintunlehteä;125 ml vähärasvaista jogurttia ilman lisäaineita.
1. Kuumenna öljy suuriin kattilaan keskipitkällä tai suurella kuumuudella. Lisää purjo, selleri ja sipuli. Keitä, sekoittaen, 5 minuuttia tai kunnes kasvikset pehmentävät.
2. Lisää liemi ja keitetään. Lisää herneet ja suola. Kypsennä 10 minuuttia.
3. Kaada seos varovasti ruokaprosessoriin tai tehosekoittimeen( voi olla osissa).Lisää minttu. Pistä perunat. Peitä ja jäähdytä vähintään tunnin ajan.
4. Kaada keitto 4 levylle. Lisää 2 rkl.l.jogurtti kunkin levyn keskelle ja kaada 2 rkl.l.kurpitsansiemeniä.
Yksi annos: 337 kcal, 23 g proteiinia, 29 g hiilihydraatteja, 16,5 g rasvaa, 3 g tyydyttynyttä rasvaa, 4 mg kolesterolia, 439 mg natriumia ja 8 g kuitua.

Aasian keitto katkarapujen nyytillä
Keittoaika: 30 minuuttia.4 annosta.
Ainekset: 4 valkosipulia, murskattuja;0,5 cm: n pala tuoretta inkivääriä, kuoritut ja murskatut;230 g keskipitkä katkarapua, kuoritut;100 g tuoretta korianteria;2 tl.maissitärkkelys;2 rkl.l.vesi;1 rkl.l.soijakastike, jolla on alhainen natriumpitoisuus;1/2 tl.seesamiöljy;1500 ml kananlientä, jonka natriumpitoisuus on pienempi;1 sitruunan durraa oleva puu, leikataan puoliksi;1/2 tl.paprikat;200 g keitettyä kaalia.
1. Ruokaprosessorissa leikataan 2 valkosipulinkynsiä ja puolisäveltäjä.Lisää katkaravut ja korianteri;sekoita se. Pienessä kulhossa sekoitetaan maissitärkkelys ja vesi, kunnes tärkkelys liukenee. Kaada yhdistelmä soijakastikkeeseen ja voita. Sekoita se.
2. Suuressa kattilassa suuren tulen päälle keitetään liemi sitruunan durraa, paprikaa ja jäljellä olevaa valkosipulia ja inkivääriä.Vähennä lämpöä mahdollisimman pieneksi ja anna keittää.
3. Tällä kertaa kostuta puhtaat kädet ja rullaa 12 palloa katkarapujen seoksesta. Yksi kerralla heittäkää nyytit kiehuvaan keittoon. Kypsennä 6 minuuttia. Poista ja hävitä sitruunaviira. Lay 4 kaalilevyä jokaiselle levylle ja kaada keitto 3 rypäletaa kumpaankin. Ripottele 2 rkl.l.maapähkinöitä.
annosta kohti: 252 kcal, 24 g proteiinia, 13 g hiilihydraatteja 13 g rasvaa, 2 g tyydyttynyttä rasvaa, 86 mg kolesterolia, 335 mg natriumia, 2 g kuitua.

Runsaasti kasviskeitto maaseudulla
Keittoaika: 2 tuntia 15 minuuttia.8 annosta.
Ainekset: 1/2 sipuli, viipaloidut;3 viipaletta selleriä, viipaloidut;1 pieni kaali, viipaloitu;2 porkkanaa, viipaloidut;2 valkosipulinkynttä hienonnettuna;100 g valkoisia papuja;1200 ml kasvislientä, jonka natriumpitoisuus on alhainen;1 1/2 tl.murskattua tuoretta timjamia tai 1/2 tl.kuivattiin;1 1/2 tl.hienonnettu tuore salvia tai 1/2 tl.kuivattiin;230 g vihreitä papuja, leikattu 2,5 cm: n paloiksi;1 kesäkurpitsaa, viipaloitu.
1. Kattilassa kuumenna 60 ml öljyä keskipitkällä tai matalalla lämmöllä.Lisää sipulia, selleriä, kaalia, porkkanoita ja valkosipulia. Peitä kansi ja keitä 12-15 minuuttia sekoittaen toisinaan. Lisää pavut ja 1250 ml lientä.Tuo seos kiehuvaan. Lisää timjamia ja suolaista. Peitä ja kypsennä 1 - 1 1/2 tuntia tai kunnes pavut pehmentävät hieman, lisää jäljellä oleva liemi, jos keitto tulee liian paksuiseksi.
2. Lisää vihreät pavut ja kesäkurpitsa. Osittain peitä kansi ja keitä vielä 20 - 30 minuuttia tai kunnes vihreät pavut pehmentävät. Kaada yli 8 levyä.Huuhtele joka 1/2 s.l.jäljelle jäänyt öljy.
annosta kohti: 235 kcal, 6 g proteiinia, 23 g hiilihydraatteja, 14 g rasvaa, 2 g tyydyttynyttä rasvaa, 0 mg kolesterolia, 353 mg natriumia, 7 g kuituja.

Soup nauriit, porkkanat ja parmesaani
Keittoaika: 25 minuuttia.8 annosta.
Ainekset: 500 g naurisnaa, leikattu suuriksi paloiksi;4 suurta porkkanaa, viipaloidut;2 isoa nuorta perunaa, punainen tai valkoinen, leikattu 4 osaan;1 iso sipuli, viipaloidut;5 valkosipulinkynttä, murskattu;400 ml kananlientä, jonka natriumpitoisuus on alhainen;400 ml vettä;1 1/2 tl.hienonnettua tuoreita timjamia tai 1/2 tl.kuivattiin;1 1/2 tl.hienonnettu tuore salvia tai 1/2 tl.kuivattiin;1/4 tl.suola;1/4 tl.juuri jauhettu mustapippuri;250 ml 1% maitoa;60 grammaa raastettua parmesaania.
1. suuren potin tai savi pot yhteyden nauris, porkkanat, perunat, sipuli, valkosipuli, liemi, vesi, timjami, salvia, suola ja pippuri. Tuo kiehuvaksi korkealla lämmöllä.Vähennä lämpöä keskitasolle, peitä ja kypsennä 20 minuuttia tai kunnes vihannekset pehmentävät.
2. Siirrä valmiit vihannekset ruoka-astia kulhoon metallilevyllä tai sekoittimella, sekoitetaan soseessa. Kaada se takaisin pannulle. Lisää maito. Lämpöä alhaisella lämmöllä, hieman kiehumasta. Poista lämpöä ja lisää parmesaania. Kaada yli levyjä ja ripottele jokaisen annoksen 2 rkl.l.pinjansiemeniä.
annosta kohti: 261 kcal, 9 g proteiinia, 28 g hiilihydraatteja, 13,5 g rasvaa, 2 g tyydyttynyttä rasvaa, 7 mg kolesterolia, 263 mg natriumia, 5 g kuituja.

Kylmä mansikka keitto
Valmistusaika: 10 minuuttia. Jäähdytysaika: 5 minuuttia.4 annosta.
Ainekset: 400 g tuoreita mansikoita, kuoritut;200 ml vihreää rypälemehua;60 ml appelsiinimehua;1/4 tl.sitruuna-uutetta;1/8 tlk.tuore maapähkinä;250 ml vähärasvaista vaniljajäätelöä.
1. 2 litran kattilaan, yhdistää mansikat, viinirypäle, appelsiinimehu, sitruuna uutetta ja muskottipähkinä ja kiehauta keskilämmöllä sekoittaen. Vähennä lämpöä ja hauduta 1 minuutti. Poista lämpöä ja anna jäähtyä 5 minuuttia.
2. Kaada keitto sekoittimeen ja sekoita smoothie. Kaada suuri kattila. Jäähdytä 30 minuuttia. Sekoita jogurtti ja säilytä jääkaapissa vielä 30 minuuttia ennen tarjoilua. Kaada yli 4 levyä, kumpikin ripotta 2 rkl.l.mantelit.
annosta kohti: 195 kcal, 7 g proteiinia, 28 g hiilihydraatteja, 7 g rasvaa, 0,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 1 mg kolesterolia, 48 mg natriumia, 3 g kuituja.


Salaatti, kurkkua, melonia, vesihyllyä, yrttejä ja fetajuustoa
Keittoaika: 25 minuuttia.
kastike
Ainekset: 2 tl.suodatettu ylimääräinen oliiviöljy;2 rkl.l.juuri puristettua sitruunamehua;2 rkl.l.etikka valkoviinistä;1 rkl.l.hienonnettu purjo;1 tl.sokeri;1/2 tl.suola;1/2 tl.juuri maustettua mustapippuria.
Salaatti
Ainekset: 3 kurkkua, kuoritut ja viipaloidut( noin 800 g);1 kg melonia, viipaloidut;1 kalkkikiviä ilman paksuja varret;60 g tuoretta mintunlehteä;60 grammaa viipaloitua fetajuustoa;1 rkl.l.leikattuja oliiveja.
1. Kastike: Yhdistä pienessä maljassa voita, sitruunamehua, etikkaa, purjoja, sokeria, suolaa ja pippuria.
2. salaatti: isossa kulhossa kurkku, meloni viipaleita, vesikrassi, minttu, feta, pinjansiemeniä ja oliiveja. Kaada salaattikastiketta ja sekoita kevyesti.
annosta kohti: 354 kcal, 9 g proteiinia, 43 g hiilihydraatteja, 19 g rasvaa, 4 g tyydyttynyttä rasvaa, 17 mg kolesterolia, 548 mg natriumia, 5 g kuituja.

Porkkana ja pähkinäsalaatti
Keittoaika: 20 minuuttia.4 annosta.
Ainekset: 70 g rusinoita;2 rkl.l.riisietikka;1 rkl.l.canolaöljy;2 tl.juuri puristettua sitruunamehua;1 tl.hunaja;1/8 tlk.suola;4 isoa raastettua porkkanaa;50 grammaa hienonnettua tuoretta persiljaa.
1. Maustetaan rusinat kuumaan veteen 20 minuutin ajan. Valua.
2. Yhdistä pieni kulhoon etikka, öljy, sitruunamehu, hunaja ja suola.
3. Yhdistä porkkanat, saksanpähkinät, persilja, rusinoita ja kastike keskikokoiseen kulhoon ja sekoita hyvin. Aseta 4 levyä.
annosta kohti: 199kkal, 3 g proteiinia, 20 g hiilihydraatteja, 13,5 g rasvaa, 1,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 0 mg kolesterolia, 127 mg natriumia, 4 g kuituja.

Salaatti herneillä, fenkoli ja omenaviinietikalla
Keittoaika: 15 minuuttia.6 annosta.
Ainekset: 2 rkl.l.omenaviinietikka;2 tl.hunaja;1 1/2 tl.suodatettu ylimääräinen oliiviöljy;3/4 tl. Dijon-sinappi;1/4 tl.suolaa, 800 g herneitä;1 pieni fenkolamppu, kuorittu ja hienonnettu;50 g raastettua makeaa sipulia;1 rkl.l.hienonnettu tuore raaka-aine;2 tl.hienonnettu purjo;Juuri maustettua mustapippuria.
1. Sekoita etikka, hunaja, voi, sinappi ja suola suuressa kulhossa. Lisää herneet, fenkoli, sipuli, tarragoni ja purjo. Sekoita ja pippuria. Levitä 6 levylle ja ripottele auringonkukan siemeniä.
annosta kohti: 189 kcal, 8 g proteiinia, 19 g hiilihydraatteja, 10,5 g rasvaa, 1 g tyydyttynyttä rasvaa, 0 mg kolesterolia, 141 mg natriumia, 6 g kuituja.

Crab-salaatti avokadoilla ja pomelolla
Keittoaika: 22 minuuttia.4 annosta.
kastike
Ainekset: 2 rkl.l.appelsiinimehu;2 tl.suodatettu ylimääräinen oliiviöljy;2 rkl.l.etikka valkoviinistä;2 tl.hienoksi pilkottua tuoretta raeja tai kerveliä;1/2 tl.juuri raastettu oranssi kuori;1/2 tl.suola;1/4 tl.kuiva sinappi;1/4 tl.juuri maustettua mustapippuria.
Salaatti
Ainekset: 2 kalaa salaattia, lehdet erillään( noin 1 kg);2 keskipitkiä makeaa sipulia, viipaloidut( noin 250 g);2 pomeloa, kuoritut ja jaettu segmentteihin( noin 500 g)( voit korvata pomelon greippimehua);120 grammaa taskurapua;1 rkl.l.hienonnetut, paksut, haudutut hasselpähkinät.
1. kastike: keskikokoisessa kulhossa appelsiinimehua, öljy, etikka, rakuuna tai kervil, appelsiinin kuori, suola, sinappi ja pippuri.
2. Salaatti: Suuressa kulhossa sekoitetaan salaattia, sipulia ja pomeloa. Lisää kastike ja sekoita. Aseta 4 levyä.Päärynä avokado-paloja, 50 g maustekurkkua ja hasselpähkinöitä.
annosta kohti: 237 kcal, 11 g proteiinia, 31 g hiilihydraatteja 10 g rasvaa, 1,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 30 mg kolesterolia, 335 mg natriumia, 7 g kuituja.

Salaatti, ohra ja katkarapu
Keittoaika: 45 minuuttia.6 annosta.
Ainesosat: 750 ml vettä;1 tl.curryjauhe;1/2 tl.kurkuma;200 g ohraa;60 ml plus 1 tl.tuorepuristettua lime mehua;1 rkl.l.kasviöljy;2 tl.hienonnettu jalapenos, siemenistä kuorittu;1 valkosipulin kynsiä hienonnettuna;1/4 tl.suolaa 500 g pieni keitetty katkarapu, kuoritut 300 g siementä ja viipaloidut tomaatit;100 g viipaloitua vihreää paprikaa;100 g puhdistettua leikattua kurkkua;1,5 kg nuoria vihreitä;50 grammaa viipaloitua tuoretta basilikaa.
1. suuressa kattilassa kuumuudelle curry kuumenna vesi kiehuu ja kurkuma. Lisää ohra. Peitä ja vähennä lämpöä minimiin. Keitä noin 45 minuuttia tai kunnes vesi on imeytynyt ja ohra on pehmeää.Poista lämpöä.Tällä hetkellä suuri kulhossa limen mehu, öljy, jalapeno, valkosipuli ja suola. Lisää katkaravut, tomaatit, paprikat, kurkku ja ohraa. Sekoita.
2. Kumpaankin levyyn, laita 250 g nuorten vihreiden salaatti päälle. Ripottele basilikaa ja kurpitsansiemeniä.
annosta kohti: 338 kcal, 24 g proteiinia, 35 g hiilihydraatteja 12,5 g rasvaa, 2,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 115 mg kolesterolia, 273 mg natriumia, 7 g kuituja.

salaatti punajuuret ja vuohenjuustoa
Valmistusaika: 25 minuuttia.6 annosta.
Salaatti
Ainekset: 750 g nuorta vihreää;8 keskirasvaa( noin 250 g), pilkottuna.

kastikkeen ainekset: 2 tl. .oliiviöljy;3 rkl.l.etikka valkoviinistä;1/4 tl.suola;Juuri jauhettu mustapippuri;60 g pehmeää vuohenjuustoa, viipaloitu.
1. salaatin: mixed kasviksia, punajuuret ja saksanpähkinät isossa kulhossa.
2. kastike: kaada oliiviöljy pieneen kulhoon ja kaada etikkaa ja suolaa. Pippuri maistaa. Kaada salaatti ja sekoita kevyesti. Levitä 6 levylle ja ripottele juustolla.
annosta kohti: 147 kcal, 5 g proteiinia, 6 g hiilihydraatteja 12,5 g rasvaa, tyydyttynyttä rasvaa 3 g, 7 mg kolesterolia, 227 mg natriumia,
2 g kuitua.

Lämmin salaatti quinoa
valmistuksen aika: 18 minuuttia.4 annosta.
Ainesosat: 500 ml vettä;150 g kalvopölyä ja kuivataan;150 grammaa viipaloitua radicchioa( noin puoli päätä) ja lehtiä koristeluun;60 grammaa hienonnettua tuoretta korianteria;60 g rusinoita;120 ml rasvatonta hunajavettä;1/2 tl.suola;Mustapippurilla
1. keskisuurten kattilaan yli kuumuudelle kiehuvaksi vettä ja quinoa. Vähentää lämpöä niin, että vesi jatkaa kiehua, kattaa ja anna kiehua hiljalleen noin 5 minuuttia tai kunnes neste on imeytynyt.
2. Siirrä quinoa keskisuurten kulhoon. Lisää hienonnettu retiisi, korianteri, rusinoita, sinappi ja suola. Sekoita. Pepper. Aseta radicchio lehdet 4 levyä, päälle salaatti ja ripottele 2 rkl.l.cashew.
annosta kohti: 363 kcal, 9 g proteiinia, 60 g hiilihydraatteja, 10,5 g rasvaa, 2 g tyydyttynyttä rasvaa, 0 mg kolesterolia, 435 mg natriumia, 4 g kuituja.

salaatti soba nuudelit ja herneet
valmistus aika: 15 minuuttia.6 annosta.
Ainekset: 250 g kuiva soba nuudelit tai spagetti koko jyvä;2 rkl.l.hunaja;2 rkl.l.tuorepuristettua lime mehua;2 rkl.l.riisietikka;2 rkl.l.soijakastike, jolla on alhainen natriumpitoisuus;1 rkl.l.raastettua tuoretta inkivääriä;1/4 tl.hiutaleita;2 rkl.l.maapähkinävoi;250 g keitettyä kanaa, viipaloidut;250 g tuoreita herneitä;2 makea paprika, kylvetään ja hienonnettuna pituus;150 g raastettua porkkanaa;30 g tuoretta korianteria, isoja viipaleita.
1. Keitä nuudelit mukaan paketti suuntiin. Hävitä ja huuhtele kylmällä vedellä.Jätä se.
2. suuri kulhossa hunaja, lime mehu, etikka, soijakastike, inkivääri ja pippuri hiutaleet. Lisää öljyä asteittain.
3. Sekoita broileri, herneet, paprikat, porkkanat, avokado, korianteri, ja nuudelit.
annosta kohti: 352 kcal, 20 g proteiinia, 48 g hiilihydraatteja, 11 g rasvaa, 26 mg kolesterolia, 392 mg natriumia, 6 g kuituja.

Salaattipinaatti
Keittoaika: 8 minuuttia.1 annos.
Ainekset: 2 rkl.l.balsamiviinietikka;1/8 tlk.juuri jauhettu mustapippuri;400 g tuoretta pinaattia lehdet;30 grammaa hienonnettua sieniä;30 g pienihedelmäinen keltainen tomaatti, leikattu puoli;1 pieni punainen paprika, kylvetään ja leikkaa suikaleiksi.
1. Vuonna kulhoon, sekoita etikka, öljy ja mustapippuria. Lisää pinaatti ja sekoita. Top sienet, tomaatit ja paprikat.
annosta kohti: 209 kcal, 4 g proteiinia, 20 g hiilihydraatteja, 14 g rasvaa, 2 g tyydyttynyttä rasvaa, 0 mg kolesterolia, 353 mg natriumia, 6 g kuituja.

salaattia yrteillä ja katkarapuja grillattuja
marinointi aika: 20 minuuttia. Keittoaika: 4 minuuttia.4 annosta.
Ainekset: 70 ml: aan tuoretta limemehua;1/2 tl.maapähkinä;1/4 tl.suola;1/4 tl.hiutaleita;500 g suuria katkarapuja, kuorittuja;800 g nuorten vihreiden seosta;120 g tuoretta minttia;120 g tuoretta korianteria;120 g tuoretta persiljanlehteä;1 pieni punasipuli, ohuesti leikattu;2 rkl.l.kasviöljyä.
1. Keskikokoisessa kulhossa sekoitetaan 2 rkl.l.lime mehua, 1/4 tl.kumina, 1/8 tlk.suolaa ja ripaus pippurihiutaleita. Lisää katkaravut ja jääkaappi 20 minuuttia.
2. Tällä kertaa kulhoon yhdistää nuoret vihannekset, minttu, korianteri, persilaji ja sipulit. Kylmässä.
3. Sekoita öljy, 1/4 tl, pienessä kulhossa.kumina, 1/8 tlk.suolaa, jäljellä paprikahiutaleita ja 2 rkl.l.lime mehu.
4. Keitä katkaravut pannulla tai grillillä 2 minuutin ajan kummallakin puolella tai kunnes ne ovat lähes paistettuja. Lisää katkarapu ja kastike vihreille. Sekoita varovasti. Jaa 4 levyä ja ripottele manteleilla.
annosta kohti: 280 kcal, 25 g proteiinia, 11 g hiilihydraatteja 16 g rasvaa, 1,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 151 mg kolesterolia, 327 mg natriumia, 5 g kuituja.

perunasalaattia curry
valmistus aika: 10 minuuttia.4 annosta.
Ainekset: 500 g perunoita keitetyt ja kuutioidut;2 purjosilmiä, viipaloidut;30 g rusinoita;60 g rasvatonta jogurttia ilman lisäaineita;2 rkl.l.chutney mangosta;2 tl.curryjauhetta.
1. Aseta perunat laajaperäiseen kulhoon lisäämällä purjoa, manteleita ja rusinoita.
2. pieni kulhossa jogurtti, chutney ja curry jauhe. Kaada perunat ja sekoita hyvin. Jaa 4 levyä ja toimi pöydällä.
annosta kohti: 226 kcal, 6 g proteiinia, 39 g hiilihydraatteja, 6,5 g rasvaa, 0,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 1 mg kolesterolia, 26 mg natriumia, 4 g ravintokuitua.

yrtit ja tulinen kastike
Cooking: 7 minuuttia.4 annosta.
Ainekset: 130 ml balsamiviinietikkaa;2 tl.hunaja;1 tl. Dijon-sinappi;2 valkosipulia, murskattua;1 1/2 tl.hienonnettu tuore tarragon tai 1/2 tl.kuivattiin;1/8 tlk.juuri jauhettu mustapippuri;480 g katkera vihreitä, esimerkiksi voikukka, käsin rihlava;2 kpl kalkkunaa, paahdettua ja viipaloidut.
1. Aseta vihreät levyille.
2. Yhdistä litran kattilaan etikka, hunaja, sinappi, valkosipuli, tarragoni ja pippuri. Lämmitä keskilämmössä 1 - 2 minuuttia tai kunnes kiehautetaan.
3. Kaada vihannekset ja sekoita hyvin. Ripottele kalkkunaa ja pinjansiemeniä.
annosta kohti: 198 kcal, 5 g proteiinia, 18 g hiilihydraatteja 13 g rasvaa, 2 g tyydyttynyttä rasvaa, 8 mg kolesterolia, 141 mg natriumia, 2 g kuitua.

marokkolaista salaattia porkkanoilla ja paistettua kumina
Keittoaika: 10 minuuttia.4 annosta.
Ainekset: 3/4 tl. Maidon kumina 1/4 tl.maustettu korianteri;150 ml vähärasvaista hapankermaa;1 rkl.l.plus 1 tl.sitruunamehu
1 1/2 tl.suodatettu ylimääräinen oliiviöljy;1/4 tl.juuri raastettu oranssi kuori;1/4 tl.suola;7 keskipitkä porkkanaa, kuoritut ja raastetut;60 g herukkaa;2 rkl.l.hienonnettu punasipuli.
1. Pienessä kattilassa keskilämmöllä, paahtaa kumina ja korianteri, sekoittaen usein, 2 minuuttia tai kunnes mausteet ei haise ja hieman tummennettu. Siirrä keskikokoiseen kulhoon ja anna jäähtyä.Sekoita smetana, pellavaöljy, sitruunamehu ja oliiviöljy, appelsiininkuori ja suolaa.
2. Lisää porkkanoita, herukat ja sipulit ja sekoita. Laita levyille.
annosta kohti: 276 kcal, 3 g proteiinia, 26 g hiilihydraatteja, 19,5 g rasvaa, 4 g tyydyttynyttä rasvaa, 12 mg kolesterolia, 234 mg natriumia, 4 g kuituja.

Salaattipinaatti, retiisi ja saksanpähkinät
Keittoaika: 10 minuuttia.4 annosta.
Ainekset: 1 rkl.l.juuri puristettua sitruunamehua;2 tl.etikka valkoviinistä;suola;juuri jauhettu mustapippuri;70 ml ylimääräistä ekstra-neitsytoliiviöljyä;150 g nuorta pinaattilehteä;4 keskirasvaa, ohuesti leikattu.
1. Suuressa kulhossa sekoitetaan sitruunamehu ja etikka. Suolaa ja pippuria. Hitaasti kaada oliiviöljyä.
2. Sekoita ennenkuivaamalla pinaattia ja retiisiä.Levitä levyt ja ripottele joka 2 rkl.l.saksanpähkinöitä.
annosta kohti: 224 kcal, 3 g proteiinia, 6 g hiilihydraatteja, 22 g rasvaa, 2,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 0 mg kolesterolia, 204 mg natriumia, 3 g kuituja.

salaatti mansikat ja punasipulia
valmistus aika: 10 minuuttia. Valmiusaika: 15 minuuttia.4 annosta.
Ainekset: 3 rkl.l.mansikkahillo;2 tl.balsamiviinietikka;1 tl.oliiviöljy;1 tl.orgaaninen kylmäpuristettu pellavansiemenöljy;1/8 tlk.suola;1/8 tlk.hiutaleita;500 g tuoreita mansikoita, kuoritut ja leikatut puoliksi;1/4 cantaloupe melonia, kuutioitu;1/2 pientä punaista paprikaa, kuorittu siemenistä ja viipaloiduista;1/2 pientä punasipulia, ohuet viipaleet;100 grammaa salaattijuuriota, käsin rihlava;Juuri maustettua mustapippuria.
1. Keskipitkällä kulhoon, yhdistä hilloa, viinietikka, oliiviöljy, pellavansiemenöljy, suola ja hiutaleet paprika ja sekoita hyvin. Lisää mansikoita, cantaloupea, paprikaa ja sipulia kevyesti. Peitä ja anna sen kuivua 15 minuuttia, jotta salaatti liota.
2. Aseta kierretty kulhoon. Lisää avokado ja mansikka-seos ja sekoita. Pippuri ja laita 4 levyä.
annosta kohti: 186 kcal, 4 g proteiinia, 28 g hiilihydraatteja, 8,5 g rasvaa, 1 g tyydyttynyttä rasvaa, 0 mg kolesterolia, 111 mg natriumia, 9 g kuituja.

Rapea romaine-salaatti kanan ja mangon kanssa
Keittoaika: 15 minuuttia.4 annosta.
Ainekset: 2 rkl.l.oliiviöljy;3 kananrintaa ilman luita ja ihoa, hienonnettuna( 170 g kukin);1/2 tl.suola;1/4 tl. Juuri jauhettu mustapippuri;2 pikkukynttilöitä hienonnettuna;2 rkl.l.balsamiviinietikka;500 g hienonnettua romaine-salaattia;1 pienikokoinen vesikrassi, jolla ei ole paksuja varret;60 g hienonnettua punaista kaalia;1 kiinteää, kypsää mangoa ilman siemeniä, kuoritut ja leikattu palasiksi 1 cm.
1. Kuumenna 1 rkl.l.Öljyä suuressa paistinpannussa, jossa tarttumaton päällyste on keskilämmöllä.Ripottele kananrintakansi molemmin puolin
1/4 tl.suolaa ja 1/8 tl.pippuria. Paista kuusi minuuttia kummallekin puolelle tai kunnes paksumpiin osaan jäänyt lämpömittari näyttää 70 ° C.Siirrä levylle, peitä se ja jäähdytä kokonaan.
2. Lisää purjo ja 1 rkl.l.etikkaa paistinpannussa ja paista, sekoittaen, 3 minuuttia tai kunnes neste lähes haihtuu. Siirry pieneen kattilaan. Lisää jäljellä oleva 1 rkl.l.öljyä, 1 rkl.l.etikkaa, 1/4 tl.suolaa ja 1/8 tl.pippuria.
3. Laita kulhoon romaine-salaatti, vesikrassi, kaali ja mango. Leikkaa kana diagonaalisesti pitkillä ohuilla nauhoilla. Lisää romaine-salaatin seos ja sekoita kastikkeella ja kurpitsansiemenillä.
annosta kohti: 301 kcal, 33 g proteiinia, 19 g hiilihydraatteja, 10,5 g rasvaa, 2 g tyydyttynyttä rasvaa, 74 mg kolesterolia, 384 mg natriumia, 3 g kuituja.


Kana sitruunalla kreikaksi
Keittoaika: 45 minuuttia.4 annosta.
Ainekset: 4 kananrintaa ilman ihoa, viipaloidut( noin 700 g);1 keskipitkäpunainen paprika, kuorittu siemenistä ja leikattu 8 kpl;1 keskipitkä oranssi appelsiinipippuri, kuoritut siemenistä ja leikattiin 8 osaan;1 keskipitoinen peruna, leikattu 8 kpl;1 keskipitkiä sipulia, kuoritut ja leikattu 8 osaan;1 rkl.l.suodatettu ylimääräinen oliiviöljy;1 sitruunan raastettu juusto ja mehu;1 rkl.l.hienonnettu valkosipuli;1 rkl.l.hienonnettua tuoretta oreganoa tai 1 tl.kuivattiin;3/4 tl.juuri jauhettu mustapippuri;3/4 tl.paprika.
1. Kuumenna uuni 200 ° C: seen. Päätä 2 arkkia alumiinifolioa 60 cm pitkä.Taita matta sivut toisiinsa ja taivuta kahdesti toisella puolella tehdä sauma. Avaa ja peitä leivontalaukku kooltaan 43 x 30 cm( matta puoli ylöspäin).
2. Laita kanaa leivontalaatan toiselle puolelle toiselle puolelle - paprikaa, perunaa, sipulia ja oliiveja. Yhdessä kulhoon yhdistä voin, sitruunan ja mehu, valkosipuli, oregano, suola, mustapippuri ja paprika. Ripottele seos kanan ja vihannesten kanssa.
3. Kypsennä 40-45 minuuttia, kun kana ja vihannekset käännetään toiselle puolelle, tai kunnes kynän paksummassa osassa oleva lämpömittari näyttää 75 ° C.Aseta rinnat ja vihannekset 4 levylle.
Yhdessä annoksessa: 401 kcal, 39 g proteiinia, 19 g hiilihydraatteja, 18 g rasvaa, 2,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 115 mg kolesterolia, 742 mg natriumia ja 3 g kuituja.

Kanan rullat pinaalla
Keittoaika: 25 minuuttia.4 annosta.
Ainesosat: 30 g hienonnettua sipulia;1 valkosipulin kynsiä hienonnettuna;1/4 tl.punasipulia( tai makua);2 tl.oliiviöljy;1 rkl.l.vesi;30 g raastettua parmesaanijuustoa;300 grammaa hienonnettua pinaattia, sulatettu ja puristettu;4 kynsilakasta kanafileistä( noin 500 g);2 rkl.l.murskatut kuivatut tomaatit;130 ml kananlientä, jonka natriumpitoisuus on vähentynyt.
1. Keskikokoisessa paistinpannussa, jossa on tarttumatonta pinnoitetta keskilämmöllä, grilli-sipuli, valkosipuli ja pippuri peittävät 1 tl.öljyä 30 sekunnin ajan. Vähennä lämpöä mahdollisimman vähän, peitä ja paista 3 minuuttia tai kunnes mausteet pehmentävät. Pienessä kulhossa yhdistää sipulit, parmesaani ja pinaatti.
2. Aseta kana pöydälle pehmeällä puoli alaspäin. Ripottele tomaattien kanssa. Levitä pinaattiseos päälle. Kierrä luukut ja kiinnitä puisilla hammastikkuilla.
3. Laita paistinpannu keskilämmöllä ja kaada jäljellä oleva öljy siihen. Laita kana ja paista noin 10 minuuttia. Lisää liemi. Peitä ja hauduta alhaisen lämmön päälle noin 7 minuuttia. Siirrä telat astiaan. Peitä pitämään ne kuuma. Kypsennä kastike pannulla noin 5 minuuttia. Leikkaa telat kappaleiksi vinosti. Kaada kastike ja ripottele pähkinöillä.Yhdessä annoksessa: 322 kcal, 33 g proteiinia, 8 g hiilihydraatteja, 17 g rasvaa, 2,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 70 mg kolesterolia, 302 mg natriumia, 2 g kuitua.

Kana sitrushedelmien ja avokado-suolilla
Keittoaika: 30 minuuttia.4 annosta.
Ainekset: 4 kananrintaa ilman luita ja ihoa( noin 700 g);1 litra vettä;1/2 tl.plus 1/8 tlk.suola;1 punaista greippiä;4 retiisiä, ohuet viipaleet;30 grammaa viipaloituja basilikaaleja.
1. Suuressa kattilassa yhdistä kana, vesi ja 1/2 tl.suolaa. Peitä ja kuumenna kiehuvaksi. Sammuta lämpö ja jätä 15 minuuttia tai kunnes lämpömittari tarttuu paksun osaan kana näyttää 75 ° C.
2. Poista greippi juuri nyt veitsellä.Työskentelemällä kulhossa mehun keräämiseksi, vapauta jokaisesta laatta kalvosta ja leikkaa palasiksi, heittää kulhoon. Lisää avokado, retiisi, basilika ja loput 1/8 tl.suolaa. Sekoita varovasti.
3. Kuivaa kananrinnat. Leikkaa 1 cm: n paksuiset nauhat. Aseta greippi seokseen 4 levylle, lisää kana ja kaada mehu seoksesta.
Yhdessä annoksessa: 269 kcal, 41 g proteiinia, 9 g hiilihydraatteja, 7,5 g rasvaa, 1,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 99 mg kolesterolia, 188 mg natriumia ja 3 g kuituja.

Grillattua kanaa inkivääriä ja soijaa kanssa
Keräilyaika: 2 tuntia. Keittoaika: 20 minuuttia.8 annosta.
Ainesosat: 70 ml soijakastiketta, jonka natriumpitoisuus on vähentynyt;2 rkl.l.hienoksi leikattua tuoretta inkivääriä;2 rkl.l.hunaja;2 rkl.l.miso;1 rkl.l.hienonnettu valkosipuli;2 tl.seesamiöljy;1/4 tl.hiutaleita;8 kananrintaa ilman luita ja ihoa( yhteensä noin 1400-1900 g);1/2 tl.kosher suolaa.
1. Suuressa pakkauksessa sekoitetaan ensimmäiset 7 ainesosaa. Lisää kanaa ja ravista. Yhdistä ja jäähdytä vähintään 2 tuntia.
2. Hieman kuivaa grilli arinan kasvisöljyllä.Lämmitä grilli keskilämpötilaan.(Jos käytät hiiltä, ​​aseta se arinan toiselle puolelle.) Jos kaasu lämpenee toiselta puolelta.
3. Ota kanan marinadiin. Pyyhi se. Suolaa kana.
4. Aseta kana grillin kuumimmalle osalle. Paahda 10 minuuttia, kääntämällä kerran. Siirryt grillin kylmimpään osaan ja kypsennä 10 minuuttia tai kunnes lämpömittari juuttunut paksumpiin kanan osaan osoittaa 74 ° C.Ripottele muttereilla.
annosta kohti: 317 kcal, 44 g proteiinia, 8 g hiilihydraatteja 12 g rasvaa, 2 g tyydyttynyttä rasvaa, 99 mg kolesterolia, 424 mg natriumia, 2 g kuitua.

Grillattu kana oregaanilla
Keräilyaika: 2 tuntia. Keittoaika: 17 minuuttia.6 annosta.
Ainekset: 6 pientä kananrintaa ilman luita ja ihoa( noin 1100 g);120 grammaa tuoreita oregano-lehtiä;4 purjosilmäistä hienonnettua hienonnettua;70 ml balsamiviinietikkaa;2 tl.juuri jauhettu mustapippuri;3/4 tl.suolaa.
1. Aseta kananrinnat kahden polyeteenin levyn väliin. Käyttämällä vasaralla tai raskas pannut hylkiä rintojen kunnes ne ovat paksuudeltaan 2 cm.
2. kytkeä oregano, sipuli, etikka, öljy, suola ja pippuri muovipussiin. Lisää kanaa, solmu ja jäähdytys 2 tunniksi.
3. Suihkele hiukan ruudukkikuituun. Lämmitä grilli keskilämpötilaan.(Jos käytät hiili, aseta se toisella puolella säleikön Jos kaasu -. . Heat toisella puolella suurempi)
4. Poista kana marinadi, mutta älä kaada sitä.Laita kana grillin kuumimmalle puolelle. Paista 10 minuuttia, kääntämällä kerran. Siirrä kanaa grillin kylmimpään osaan ja keitä vielä 6 minuuttia, kun käännyt yli, kunnes lämpömittari juuttunut paksuun osaan kana näyttää 75 ° C.Tuo jäljelle jäänyt marinadi kiehuvaksi, keitä 5 minuuttia ja kaada kana.
yhtenä annoksena 317 kcal, 40 g proteiinia, 5 g hiilihydraatteja 15 g rasvaa, 2 g tyydyttynyttä rasvaa, 99 mg kolesterolia, 410 mg natriumia, 0 g kuituja.

Kalkki marinoituna kalkilla salsa
Keräilyaika: 1 tunti. Keittoaika: 15 minuuttia.4 annosta.
Ainesosat: 4 kananrintaa ilman luita ja ihoa( noin 600 g);3 rkl.l.lime mehu;2 rkl.l.oliiviöljy;1 1/4 tl.maapähkinä;1/4 tl.kosher-suola;3 keskipitkä tomaattia, silputut;60 g viipaloidun makea sipuli;60 grammaa hienonnettua korianteria;1 pieni jalapeño, kuoritut siemenistä ja hienonnettu. Huomaa: Käytä polyeteenihanskoja ja älä kosketa silmiä jalapenosien puhdistuksessa.
1. Laita kana muovipussiin.
2. Yhdistä pienessä kulhossa limetin mehu, voi, kumina ja suola. Laita 2 rkl.l.marinadi keskikokoiseen lasikulhoon ja peitä kalvolla. Kaada jäljellä oleva marinadi kana-laukkuun. Liitä ja ravista. Jäähdytä vähintään tunnin ajan.
3. Lisää tomaatteja, avokadoja, sipulia, hienonnettua korianteria ja jalapenoa kalkkikiveällä.Sekoita varovasti. Peitä salsa kansiin ja jäähdytä.
4. Peitä grilli tai parsakaali ruoanvalmistuksella. Kuumenna grilli keskikokoisen tulen tai parvekkeen päälle 240 ° C: een. Kana kanaa 6 minuuttia kummallakin puolella tai kunnes lämpömittari juuttunut paksumpi osa kana näyttää 75 ° C.
yhtenä annoksena 307 kcal, 35 g proteiinia, 10 g hiilihydraatteja, 14,5 g rasvaa, 2 g tyydyttynyttä rasvaa, 82 mg kolesterolia, 249 mg natriumia, 4 g kuituja.

Kananrinta mantelikuoressa
Valmistusaika: 10 minuuttia.1 annos.
Ainekset: 150 g kananrintaa ilman luita ja ihoa;1 rkl.l.maissitärkkelys;70 g rasvatonta korvaavaa munaa.
1. Ripottele rintakehän molemmin puolin tärkkelys. Roll munakoostumuksella, ripottele manteleilla.
2. Peitä pienet paistinpannut tarttumattomalla pinnoitteella keittosuihkeella ja lämmitä keskilämmöllä.Ruisku kummallakin puolella kunnes lämpömittari tarttuu paksuun osaan kana näyttää 75 ° C.
annosta kohti: 310 kcal, 43 g proteiinia, 10 g hiilihydraatteja, 9,8 g rasvaa, 1,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 83 mg kolesterolia, 204 mg natriumia, 1 g kuituja.

Kanan mandariini ja mantelit
Valmistusaika: 10 minuuttia.2 annosta.
Ainekset: 200 g keitetyt kananrintaa ilman luita ja ihoa;100 g mandariinia;2 rkl.l.tangeriinihillo;1 rkl.l.vähärasvainen etikka punaviinistä;maapähkinäpippuria;1 rkl.l.hienonnettu purjo.
1. Leikkaa rinnat nauhoiksi vinosti. Levitä 2 levyä.
2. Yhdistä pienessä kulhossa mandariiniviipaleet, hillot, etikka ja pippuri. Kaada kana. Ripottele manteleilla ja sipulilla. Yhdessä annoksessa: 342 kcal, 34 g proteiinia, 27 g hiilihydraatteja, 11,5 g rasvaa, 1,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 84 mg kolesterolia, 169 mg natriumia, 2 g kuitua.

Kanan banaanin chutney
Valmistusaika: 10 minuuttia.2 annosta.
Ainekset: 200 g keitettyä kananrintaa ilman luita ja ihoa;Puoli keskipitkän banaania hienonnettuna;2 rkl.l.chutney mangosta;1/2 tl.juuri puristettua sitruunamehua( noin 1/2 sitruuna).
1. Leikkaa kananrinta ohuina nauhoina vinosti. Levitä 2 levyä.
2. Yhdistä pienessä kulhossa banaani, chutney ja mehu. Kaada seos kana.
Yksi annos: 337 kcal, 34 g proteiinia, 24 g hiilihydraatteja, 11,5 g rasvaa, 2,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 84 mg kolesterolia, 406 mg natriumia ja 1 g kuituja.

Kana vadelmineen
Valmistusaika: 10 minuuttia.2 annosta.
Ainekset: 200 g keitettyä kananrintaa ilman luita ja ihoa;200 g tuoretta vadelmia;2 rkl.l.vinaigrette tankkaus;1/2 tl.juuri puristettua sitruunamehua( noin 1 / g sitruuna).
1. Leikkaa kanahihnat vinosti. Levitä 2 levyä.
2. Yhdistä pienessä kulhossa vadelmia, kastiketta ja sitruunamehua. Kaada seos kana. Ripottele muttereilla.
Yksi annos: 305 kcal, 34 g proteiinia, 13 g hiilihydraatteja, 14,5 g rasvaa, 2 g tyydyttynyttä rasvaa, 84 mg kolesterolia, 154 mg natriumia ja 5 g kuitua.

Kanaa hunajastalla ja pekaanipähkinöillä
Valmistusaika: 10 minuuttia.2 annosta.
Ainesosat: 200 g keitettyä rintamaata ilman luita ja ihoa;2 rkl.l.vähärasvainen smetana;4 tl.hunajan sinappi.
1. Leikkaa kana ohuiksi nauhoiksi vinosti. Levitä 2 levyä.
2. Yhdistä pienikokoinen hapan kerma ja sinappi. Laita kana päälle. Ripottele muttereilla.
Yksi annos: 307 kcal, 33 g proteiinia, 5 g hiilihydraatteja, 16 g rasvaa, 3 g tyydyttynyttä rasvaa, 90 mg kolesterolia, 120 mg natriumia ja 1 g kuituja.

Kana pavut Toscanassa
Valmistusaika: 5 minuuttia.2 annosta.
Ainekset: 170 grammaa keitetyt kananrinta, silputut;170 grammaa tomaattia, leikataan 120 grammaan purkitettuja papuja ilman suolaa, pestään ja kuivataan 2 tl.balsamiviinietikka 170 g vihreää
1. Sekoita kana, kana, tomaatit, pavut ja etikka.
1. Levitä vihreät 2 levylle ja laita kana-seos päälle. Koristele vehreillä.Ripottele manteleilla. Yhdessä annoksessa: 294 kcal, 29 g proteiinia, 25 g hiilihydraatteja, 9,5 g rasvaa, 1 g tyydyttynyttä rasvaa, 54 mg kolesterolia, 112 mg natriumia ja 9 g kuitua.


Lohi herneillä paria kohti
Keittoaika: 20 minuuttia.4 annosta.
Ainekset: 4 lohifilettä ilman ihoa, n. 4 cm paksu( 450-680 g);1 tl.raastettua tuoretta inkivääriä;1 valkosipulin kynsi, murskattu;1 rkl.l.juuri puristettua kalkki mehua( noin 2 kalkkia);2 tl.soijakastike, jolla on alhainen natriumpitoisuus;1 tl.seesamiöljy;2 purppuraa, ohuita viipaleita;450 g makeat herneet.
1. Levitä fileet inkiväärillä ja valkosipulilla. Ripottele höyrykoriin ruoanvalmistelusäiliöllä ja aseta filei siellä.
2. Kattilassa keitetään 40 ml vettä.Aseta höyrystimen kori siellä ja peitä kansi. Kypsennä 8 minuuttia.
3. Tällä hetkellä pienessä kulhossa limen mehu, soijakastike, öljy ja sipulia. Jätä se.
4. Kun lohi keitetään 8 minuuttia, kaada herneet päälle ja peitä.Kypsennä 4 minuuttia, kunnes herneet tulevat herkullisiksi ja rapeiksi.
5. Lay herneet 4 levyä, laita lohi päälle, ripottele avokado ja kaada kastike.
annosta kohti: 330 kcal, 27 g proteiinia, 13 g hiilihydraatteja, 19 g rasvaa, 3,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 67 mg kolesterolia, 176 mg natriumia, 6 g kuituja.

Kala kurpitsa
Keittoaika: 40 minuuttia.4 annosta.
Ainekset: 1 iso punasipuli, viipaloidut ja jaettu renkaaseen;1 sitruunankuoren nauha, ohuet viipaleet;250 g kesäkurpitsaa, leikattuna 1,5 cm: n paloiksi;250 g kurpitsaa, leikattu 1,5 cm: n paloiksi
Ainekset: 1 valkosipulin kynsiä, murskattu;4 filmiä merisuolaa, noin 2,5 cm paksu( 500-700 g);1 rkl.l.punaviinikastike;1 rkl.l.vesi;2 rkl.l.hienoksi silputtua minttu.
1. Kuumenna uuni 200 ° C: seen. Laita pieni kulhoon 2 rkl.l.sipulit. Jäljelle jääneet sipulit sijoitetaan 30 cm: n 20 cm: n paahdustasoon. Lisää 2 rkl.l.öljyä ja närästystä.Sekoita ja levitä tasaisesti koko pinnalle. Paista, sekoittamalla, 15 minuuttia tai kunnes sipuli on huono. Poista muotti uunista. Laita kesäkurpitsa, kurpitsa ja valkosipuli. Paista 10 minuuttia. Poista uunista.
2. Lisää uunin lämpötila 230 ° C: een. Siirrä vihannekset muottiin yhdelle puolelle ja laita kalat. Peitä vihannekset. Paista kunnes kala voidaan helposti erottaa haarukalla( 8 - 10 minuuttia ohut fileille, 12 - 15 minuuttia paksummalle).
3. Lisää tällä hetkellä viinivettäetikka, vesi, minttu ja 2 rkl.l.öljyä.Tarjoile kalaa.
annosta kohti: 272 kcal, 22 g proteiinia, 8 g hiilihydraatteja, 17 g rasvaa, 2,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 91 mg kolesterolia, 125 mg natriumia, 2 g kuitua.

Artisokan paistettua kalaa
Keittoaika 20 - 30 minuuttia.4 annosta.
Ainekset: 2 suurta punasipulia, leikattu 0,5 cm: n viipaleiksi;300 g jäädytetyt artisokat;200 g kirsikkatomaattia;2 rkl.l.hienonnettu persilja;1 tl.juuri raastettu oranssi kuori;1 valkosipulin kynsi, murskattu;4 filmiä, joissa ei ole ihoa( yhteensä 500 - 700 g).
1. Kuumenna uuni 200 ° C: seen.
2. Sekoita 30 cm: n 20 cm: n leivinastiassa sipulia ja voita. Levitä tasaisesti koko pinnalle.
3. Paista 15 minuuttia tai kunnes sipuli on huono. Ota uunista ja kaivaa artisokat ja tomaatit.
4. Sekoita persiljaa, kuoria ja valkosipulia pienessä maljassa. Jätä se.
5. Lisää uunin lämpötila 230 ° C: een. Siirrä vihannekset muottiin yhdelle puolelle ja laita kampela. Top vihannesten kanssa ja ripottele seoksella persiljaa.
6. Asetetaan uuniin ja paista kunnes kala ei ole helppo erottaa haarukka( noin 5 minuuttia ohut fileet, 10-12 minuuttia paksumpi).Levitä 4 levyä.
annosta kohti: 302 kcal, 24 g proteiinia, 15 g hiilihydraatteja, 16,5 g rasvaa, 2,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 54 mg kolesterolia, 181 mg natriumia, 6 g kuituja.

Grillattu lohi
Peittausaika: 30 minuuttia. Keittoaika: 8 minuuttia.1 annos.
Ainekset: 1 rkl.l.juuri puristettua sitruunamehua( noin 1/2 sitruuna);maustettu pippuri;1/2 tl.hienonnettu tuore tilli;150 g lohta.
1. Muovipussiin sekoitetaan öljy, mehu, pippuri ja tilli. Laita lohi siellä ja ravista. Liitä ja jäähdytä 30 minuuttia.
2. Kuumenna lämmitin keskilämpötilaan. Ota lohta ulos marinadista. Kaada marinadi kulhoon, joka voidaan sijoittaa mikroaaltouuniin. Grillaa lohta 4 minuutin ajan kummallakin puolella tai kunnes keittää.Kuumenna marinadi mikroaaltouunissa suurella teholla noin 1 minuutin ajan tai kunnes kiehautuu. Kaada lohi.
Annosta kohti: 335 kcal, 23 g proteiinia, 1 g hiilihydraatteja, 26,5 g rasvaa, 2,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 67 mg kolesterolia, 67 mg natriumia, 0 g kuituja.

Sea tongue with lemon
Keittoaika: 20 minuuttia.4 annosta.
Ainekset: 500 grammaa merilintuista;1/4 tl.suola;1/8 tlk.juuri jauhettu mustapippuri;170 g kurpitsaa hunajakennoa;1 tl.suodatettu ylimääräinen oliiviöljy;70 ml kuivaa valkoviiniä tai 2 rkl.l.juuri puristettua sitruunamehua sekoitettuna 2 rkl.l.kasvisliemi;1 rkl.l.voita;2 tl.juuri puristettua sitruunamehua( noin 1 sitruuna);1/2 tl.tuoretta raastettua sitruunaruohoa;1 tl.hienonnettu tuore persilja.
1. Juo molemmin puolin kalaa suolalla ja pippurilla. Laita 1 filea tasaiselle alustalle ja levitä tasaisesti 2 rkl.l.saute, vetäytyä reunasta 1 cm taittamalla fileet sylinteriin ja kiinnittämällä puinen hammastikku. Toista jäljellä olevalla kaloilla.
2. Kuumenna öljy pannulla, jossa on tarttumaton päällyste, jonka halkaisija on 30 cm keskipitkää lämpöä kohden ja lisää kalan rullat sauman päälle. Kypsennä 2 minuuttia. Lisää viiniä tai sitruunanlientä seosta. Vähennä lämpöä mahdollisimman pieneksi, peitä ja peitä vielä 5 minuuttia tai kunnes kala voidaan helposti erottaa haarukalla.
3. Siirrä kalat levylle ja peitä kalvolla. Lisää voita, sitruunamehua ja juustoa paistinpannuun. Poista lämpöä, sekoita kunnes voin sulaa ja kaada kalaa. Poista hampaat kaloista ja aseta kumpikin rulla levyyn. Ripottele persiljaa ja kurpitsansiemeniä.
annosta kohti: 219 kcal, 24 g proteiinia, 8 g hiilihydraatteja, 9 g rasvaa, 3 g tyydyttynyttä rasvaa, 62 mg kolesterolia, 334 mg natriumia, 1 g kuituja.

Seviche kampasimpukoilla
Keittoaika: 1 tunti.4 annosta.
Ainekset: 250 g kampasimpukoita;3 rkl.l.hienonnettu punainen sipuli;1 keskipitopea, siemenkuorittu ja hienoksi leikattu;4 limesin mehua;100 g tuoreita tuoreita korianteria;1 pieni mango ilman siemeniä, kuoritut ja viipaloidut.
1. Keskikokoiseen lasikulhoon yhdistetään kampasimpukat, sipulit, paprikat ja lime mehu. Peitä ja jäähdytä vähintään tunnin ajan. Kampasimpukat ovat syötäviä paitsi "keitetyssä" muodossa. Ole varovainen kaikkien ceviche-kalojen kanssa.
2. Irrota kampasimpukoiden sekoitus jääkaapista. Kaada mehu. Sekoita korianderissa ja mangossa. Aseta 4 levyä.Side laittaa avokado.
Huomautus: Käytä polyeteenihanskoja ja älä kosketa silmiä jalapenosien puhdistuksessa.
annosta kohti: 158 kcal, 11 g proteiinia, 18 g hiilihydraatteja, 6 g rasvaa, 1 g tyydyttynyttä rasvaa, 19 mg kolesterolia, 121 mg natriumia, 4 g kuituja.

Katkaravut makeassa ja hapan kastikkeessa
Valmistusaika: 6 minuuttia.2 annosta.
Ainekset: 1/2 tl.oliiviöljy;250 g jäädytettyä paprikaa, leikattu kaistaleiksi;60 g aprikoosejauhoa;2 teelusikallista punaviinietikkaa;170 grammaa keitettyä kuorittua katkarapua.
1. Kuumenna öljy pannulla, jossa on tarttumaton päällyste keskilämmöllä.Lisää paprika ja paista, sekoittaen, noin 3 minuuttia tai kunnes se kuumenee. Lisää hillo ja etikka. Keitä 1 minuutti tai kunnes kuplat tulevat näkyviin. Lisää katkarapu ja paista 2 minuuttia tai kunnes kuplat tulevat näkyviin. Levitä 2 levyä ja ripottele maapähkinöillä.
annosta kohti: 357 kcal, 23 g proteiinia, 44 g hiilihydraatteja, 11 g rasvaa, 1,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 166 mg kolesterolia, 223 mg natriumia, 3 g kuituja.

Tomaattikastikkeet
Valmistusaika: 20 minuuttia.4 annosta.
Ainekset: 2 tl.oliiviöljy;500 g suuria katkarapuja, kuorittuja;2 rkl.l.kuivatut tomaatit, hienonnettu öljy, säilötyt;1 keskipitkähipu, viipaloidut;170 g tuoretta maissia;500 grammaa tomaattia, silputut;4 valkosipulia, murskattua;1/2 tl.suola;1/4 tl.juuri jauhettu mustapippuri;100 g tuoreita basilikaaleja, rypistetty käsin;100 g ruohosipulia, pilkottuna.
1. Kuumenna 1 tl.Öljyä suuressa paistinpannussa, jossa on tarttumatonta pinnoitetta keskilämmöllä.Kun paistinpannu on kuuma, lisää katkarapuja ja paista 1 minuutin ajan tai kunnes puolet on kypsennetty. Siirrä pieni kulhoon.
2. Lisää 1 tl.öljyt, kuivatut tomaatit, sipulit ja maissi paistinpannuissa. Kypsennä 6 minuuttia tai kunnes sipuli ja maissi ovat ruskeita. Lisää tomaatit ja valkosipuli. Kypsennä 3 minuuttia. Lisää katkaravut ja pistä pieni tulipalo 1-2 minuutiksi tai kunnes katkarapu on valmis.
3. Suolaa ja pippuria. Lisää basilika ja sipuli sipulia. Levitä neljä kulhoa. Koristele avokado.
Annosta kohti: 248 kcal, 22 g proteiinia, 21 g hiilihydraatteja 10 g rasvaa, 1,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 168 mg kolesterolia, 515 mg natriumia, 6 g kuituja.

Paistettuja kampasimpukoita seesamin kanssa
Valmistusaika: 10 minuuttia.4 annosta.
Ainekset: 16 merikorkkia( noin 500 g);1/4 tl.kosher-suola;2 rkl.l.munanviljelijä;60 g seesaminsiemeniä;1 rkl.l.pähkinäöljy;750 g nuorta kiinalaista kaalia( 4 - 6 kaalia) jaettuna 4 osaan pituudelta.
1. Leikkaa kampasimpukat ja ripottele molemmat puolet suolalla. Aseta munan korvike pieneen kulhoon. Laita seesaminsiemenet pienelle levylle. Pistä kummankin kampasimpukan toinen puoli kananmunien korvikkeeseen ja sitten seesaminsiemeniin. Aseta se sivuun.
2. Kuumenna öljy suurella paistinpannulla keskilämmöllä.Levitä kampasimpukat seesamin puolella lyhyen matkan päässä toisistaan. Kypsennä 3-4 minuuttia tai kunnes siemenet tulevat kultaiseksi. Käännä kampasimpukat. Kypsennä 6 minuuttia tai kunnes keittää.
3. Aseta kiinalainen kaali tällä hetkellä höyrystinkoriin ja aseta se säiliöön kiehuvaan veteen. Peitä ja kypsennä 6 minuuttia tai kunnes pehmeä.Levitä 4 levyä, päällä kampasimpukat. Ripottele siemenillä.
annosta kohti: 280 kcal, 20 g proteiinia, 11 g hiilihydraatteja, 19 g rasvaa, 2,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 20 mg kolesterolia, 345 mg natriumia, 5 g kuituja. Makeat thai katkaravut
peittausaika: 30 minuuttia. Keittoaika: 12 minuuttia.4 annosta.
Ainekset: 3 valkosipulinkynttä, maata;1 pippuria serrano, kuoritut ja silputut;1 1/2 rkl.l.kala-kastike, jonka natriumpitoisuus on alhainen;1 1/2 rkl.l.sokeri;1 rkl.l.juuri puristettu appelsiinimehu;1 rkl.l.riisietikka;1/2 tl.pastaa kileeltä;750 grammaa suuria katkarapuja, kuoritut ja valutetut.
1. Pienessä kattilassa sekoitetaan ensimmäiset seitsemän aineosaa ja kiehuvat keskilämmöllä.Vähennä lämpöä minimiin ja keitä 3 minuuttia tai kunnes massa paksuuntuu. Poista lämpöä ja anna jäähtyä.
2. Aseta katkaravut isoon kattilaan. Lisää 3 rkl.l.jäähdytetään marinadi ja sekoita hyvin. Peitä ja säilytä jääkaapissa 30 minuuttia.
3. Lämmitä grilli keskilämpötilaan. Ripottele grillillä kulinaarisella suihkeella.
4. Laita katkarapuja 6 metalli vartaat. Keitä grilli 3 - 4 minuutin ajan, kääntämällä sitä kerran, kunnes keittää.Levitä 4 levyä ja ripottele maapähkinöillä.
Huomaa: Käytä polyetyleenikäsineitä ja älä kosketa silmiä, kun puhdistat pippuria.
Yhdessä annoksessa: 230 kcal, 25 g proteiinia, 9 g hiilihydraatteja, 11 g rasvaa, 1,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 151 mg kolesterolia, 375 mg natriumia, 2 g kuitua.

Paahdettu lohi mango salsaa
Keräilyaika: 1 tunti. Valmistusaika 5 minuuttia.6 annosta.
Salsa
Ainekset: 1 kypsä mango, kuoritut, kuoritut ja viipaloidut( noin 250 g);100 grammaa viipaloitua punaista paprikaa, joka on kuoritettu siemenistä;100 grammaa hienonnettua punasipulia;3 rkl.l.tuorepuristettua lime mehua;2 rkl.l.hienonnettu minttu;1 rkl.l.hienonnettu jalapenos;1/4 tl.suolaa.
Lohi
Ainesosat: 70 ml tuorepuristettua sitruunamehua( noin 2 sitruunaa);1/2 tl.paprika;1/4 tl.suola;2 lohifileetä( noin 1 kg, 2,5 cm paksuus);1 rkl.l.oliiviöljyä.
1. Salsalle: laita pieni kulhoon mango, paprika, sipuli, lime mehu, minttu, jalapeno ja suola. Peitä ja säilytä jääkaapissa vähintään 1 tunti.
2. Lohi: matalassa muodossa leivinseokselle sitruunamehua, paprikaa ja suolaa. Laita lohi muotoon ja käännä se peittämään sidos molemmin puolin. Peitä lomake ja laita se jääkaappiin 1 tunti.
3. Poista fileetti marinadista. Kuumenna öljy suuriin pannuun tarttumattomalla pinnoitteella keskilämmöllä.Sekoita fileet 15 minuuttia, kun ne kääntyvät tai kunnes keitetyt. Anna jokaiselle levylle 1/3 fileja, ylhäältä 100 g salsaa ja 50 g avokadoa.
Huom: Käytä polyeteenihiekkoja ja älä koske silmiin puhdistettaessa jalapenosia.
annosta kohti: 364 kcal, 32 g proteiinia, 15 g hiilihydraatteja, 20,5 g rasvaa, 3 g tyydyttynyttä rasvaa, 83 mg kolesterolia, 267 mg natriumia, 5 g kuituja.


Paistettua parsakaalia ja tofua manteleilla
Keittoaika: 40 minuuttia.4 annosta.
Ainekset: 650 g parsakaalia;500 g hienonnettua tofua;3 tl.seesamiöljy;8 porkkanat, hienonnettu;3 valkosipulia, murskattua;1 pieni jalapeno, kuoritut siemenistä ja hienonnettu;3 1/2 tl.soijakastike, jolla on alhainen natriumpitoisuus;250 grammaa keitettyä ruskeaa riisiä.
1. Keitä parsakaalia noin 5 minuuttia tai kunnes se on pehmeää mutta rapeaa. Aseta se sivuun.
2. Levitä 2 tl.öljyä paistinpannuissa wokissa tai suurissa astioissa, jossa on tarttumaton pinnoite suuren tulen yli. Kun se on kuuma, lisää tofu ja paista, sekoittaen jatkuvasti, 5 minuuttia tai kunnes se muuttuu ruskeaksi. Siirry syvään kulhoon.
3. Lisää 1 tl.öljyä paistinpannussa. Lämmin 30 sekunnin ajan. Lisää sipulia, valkosipulia, jalapenosia ja parsakaalia. Paista keskilämmöllä 2 minuuttia. Huolehdi huolellisesti soijakastikkeesta, manteleista ja tofuista. Levitä 4 levyä riisin kanssa.
Huomaa: Käytä muovisia käsineitä ja älä koske silmiin puhdistettaessa jalapenoa.
Yksi annos: 360 kcal, 21 g proteiinia, 33 g hiilihydraattia, 18 g rasvaa, 2,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 0 mg kolesterolia, 184 mg natriumia, 7 g kuitua.

Salaatti, kahviherne
Keittoaika: 18 minuuttia.4 annosta.
Ainekset: 1 rkl.l.oliiviöljy;1/2 medium-sipuli, viipaloidut;2 valkosipulia, murskattua;1 tl.curryjauhe;1/2 keskipitkä keltainen paprika, kuoritut siemenistä ja viipaloitu;800 - 900 g säilöttyjä tomaatteja, joissa ei ole suolaa, silputut;500 g purkitettua kahvia, pestään ja kuivataan;100 g tuoreita tai purkitettua ananasta, silputut;250 g hienonnettua tuoretta pinaattia.
1. Levitä öljyä suurella paistinpannulla tapittamattomalla pinnoitteella tai savipannulla keskilämmöllä.Lisää sipuli, valkosipuli ja curryjauhe. Paahda, sekoittaen toisinaan 3 minuuttia tai kunnes sipuli alkaa pehmentää.
2. Lisää paprikat, tomaatit, kahviherneet ja ananas. Vähennä lämpöä keskikokoiseen ja pehmeäksi 10-15 minuuttia tai kunnes seos lämpenee. Sekoita pinaatti 5 minuuttia ennen sammumisen loppua. Levitä 4 levyä, ylhäältä 50 g avokadoa.
Yksi annos: 278 kcal, 7 g proteiinia, 35 g hiilihydraatteja, 13 g rasvaa, 2 g tyydyttynyttä rasvaa, 0 mg kolesterolia, 319 mg natriumia ja 10 g kuituja.

makaroni, kesäkurpitsa
Valmistusaika: 10 minuuttia.2 annosta.
Ainekset: 50 g täysjyväpaghetti( rotini) tai muu makaroni;150 g 1% raejuustoa;1 rkl.l. Italian yrtit ilman suolaa;100 g raastettua kesäkurpitsaa;200 g säilöttyjä tomaatteja ilman suolaa, viipaloidut, kuivatut;50 grammaa raastettua vähärasvaista mozzarella-juustoa.
1. Keitä pasta pakkauksen ohjeiden mukaisesti. Tyhjennä vesi.
2. Mikroaaltouunissa sekoitetaan juustot ja italialaiset yrtit. Sekoita pastaa ja kesäkurpitsaa. Top tomaattien kanssa ja ripottele mozzarellaa. Laita mikroaaltouuni 3 minuuttia, jotta seoksen lämmetä.Levitä kaksi levyä ja ripottele oliiveilla.
Yksi annos: 223 kcal, 18 g proteiinia, 20 g hiilihydraatteja, 8 g rasvaa, 2,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 12 mg kolesterolia, 864 mg natriumia, 4 g kuitua.

Stewed vegetables
Keittoaika: 20 minuuttia.4 annosta.
Ainekset: 1 iso sipuli, viipaloidut;3 valkosipulia, murskattua;500 g purkitettuja kokonaisia ​​tomaatteja;1/2 tl.kuivattu timjami;1/8 tlk.suola;500 g vihreitä papuja, leikattu palkoiksi, joiden pituus on 5 cm;1 keskikokoista kesäkurpitsaa, leikattu puoliin ja pieniksi paloiksi;100 grammaa viipaloitua tuoretta basilikaa.
1. Levitä öljy laajaan astiaan tarttumattomalla pinnoitteella keskilämmöllä.Lisää sipuli ja valkosipuli ja paista, sekoittaen ajoittain, 4 minuuttia tai kunnes sipuli on huono.
2. Lisää tomaatit( mehu), timjami ja suola, sekoita jauhamalla tomaatteja. Tuo kiehuvaksi korkealla lämmöllä.Lisää pavut. Vähennä lämpöä mahdollisimman pieneksi, peitä ja hauduta, sekoita 10 minuuttia tai kunnes papu on pehmeää.
3. Lisää kesäkurpitsa ja keitä, sekoittaen, 5 minuuttia tai kunnes kesäkurpitsa muuttuu pehmeiksi. Poista lämpöä ja sekoita basilikaa. Yhdessä annos: 194 kcal, 4 g proteiinia, 18 g hiilihydraattia, 14 g rasvaa, 2 g kyllästettyä rasvaa, 0 mg kolesterolia, 242 mg natriumia,
7 g kuitua.

Paistettu broccoli sienillä ja tofua
Keittoaika: 10 minuuttia.4 annosta.
Ainekset: 100 ml kanaa tai kasvislientä;1 rkl.l.aprikoosin hillot;1 rkl.l.soijakastike, jolla on alhainen natriumpitoisuus;1 rkl.l.kuiva sherry;2 tl.maissitärkkelys;1 rkl.l.canolaöljy;1 iso parsakaali, leikattu kukintoihin;4 valkosipulia, murskattua;1 rkl.l.murskattua tuoretta inkivääriä;120 g tuoreita sieniä, silputut;170 g kirsikka- tai keltaista pienikokoista tomaattia;250 g tofu, kuutioitu.
1. Kuppiin sekoitetaan viisi ensimmäistä ainesosaa. Jätä se.
2. Levitä öljy laajaan astiaan tarttumattomalla pinnoitteella keskilämmöllä.Lisää parsakaali, valkosipuli ja inkivääri ja paista 1 minuutin ajan. Lisää sienet ja paista, sekoittaen ajoittain, 3 minuuttia tai kunnes parsakaali on pehmeästi rypistyä.
3. Lisää tomaatit ja tofu ja paista, sekoittamalla ajoittain 2 minuuttia tai kunnes tomaatit alkavat räjähtää.
4. Lisää seos kupista. Sekoita, sekoittaen, 2 minuutin ajan tai kunnes seos sakeutuu. Levitä 4 levyä ja ripottele cashewlla.
annosta kohti: 283 kcal, 16 g proteiinia, 25 g hiilihydraatteja 16 g rasvaa, 2,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 0 mg kolesterolia, 246 mg natriumia, 6 g ravintokuitua.

Pumpkin casserole
Keittoaika: 15 minuuttia. Paistoaika: 1 tunti.6 annosta.
Ainekset: 1 kurpitsia, leikattu puoliksi ja kuoritut;1 rkl.l.oliiviöljy;1 pieni sipuli, viipaloitu;2 valkosipulinkynsiä, silputut;1 rkl.l.hienonnettua tuoretta basilikaa tai 1 tl.kuivattiin;2 luumutomaattia, silputut;170 g 1% raejuustoa;100 grammaa raastettua vähärasvaista mozzarellajuustoa;50 grammaa hienonnettua tuoretta persiljaa;1/4 tl.suola;50 g raastettua parmesaania;3 rkl.l.kuivaa täysjyvävehnää.
1. Kuumenna uuni 200 ° C: seen. Ripottele ruoanvalmistuksella ruoanlaittoastiassa, jonka koko on 20-30 cm ja astia. Pumpata kurpitsa alas valmiiksi leivontalevylle. Paista 30 minuuttia tai kunnes se on pehmeää.Haarukalla kaatele massaa isoon kulhoon.
2. Tällä kertaa lämmitä öljyä keskikokoisessa paistinpannussa keskilämmöllä.Lisää sipulia, valkosipulia ja basilikaa ja paista 4 minuuttia. Lisää tomaatit ja paista 3 minuuttia.
3. Lisää raejuustoa, mozzarellaa, persiljaa, suolaa ja tomaattiseosta kurpitsaiseen kulhoon. Sekoita. Siirrä keitettyyn leivinuuniin. Ripottele tasaisesti parmesaanilla ja leipirimurilla.
4. Paista 30 minuuttia tai kunnes se kuumenee ja kuplat tulevat näkyviin. Ripottele muttereilla.
annosta kohti: 254 kcal, 13 g proteiinia, 20 g hiilihydraatteja, 15 g rasvaa, tyydyttynyttä rasvaa 3 g, 8 mg kolesterolia, 494 mg natriumia, 4 g kuituja.


Paistettua etikanvapaa porkkanat
Valmistusaika: 25 minuuttia.2 annosta.
Ainekset: 8 keskipitkaraa, pituudeltaan leikattu 4 osaan;1 rkl.l.balsamiviinietikka;1/2 tl.suola;1/4 tl.juuri maustettua mustapippuria.
1. Lämmitä uuni 230 ° C: een.
2. Sekoita panssaroita, 2 rkl.l.öljyt, etikka, suola ja pippuri. Paahda 20-25 minuuttia sekoittaen toisinaan kunnes porkkana muuttuu kultaiseksi ja pehmeaksi, mutta silti tiheäksi. Kaada jäljellä oleva öljy.
annosta kohti: 177 kcal, 1 g proteiinia, 12 g hiilihydraatteja, 14,5 g rasvaa, 2 g tyydyttynyttä rasvaa, 0 mg kolesterolia, 356 mg natriumia, 3 g kuituja.

Perunat ruukuissa
Valmistusaika: 20 minuuttia. Leipomisaika: 10 - 12 minuuttia.6 annosta.
Ainekset: 2 1/2 rkl.l.vähärasvainen voi, sulanut;750 g bataattia, kuoritut ja leikatut kuutiot 1 cm;100 ml appelsiinimehua;1 rkl.l.rasvaton maito;1 rkl.l.rasvaton kerma;1/4 tl.kaneli;1/4 tl.neilikalla;1/8 tlk.suola;1/8 tlk.juuri maustettua mustapippuria.
1. Kuumenna uuni 200 ° C: seen.
2. Aseta 6 110 gramman ruukkuja tukevalle leivinpaperille. Ruiskuta sisäpinta kulinaarisella suihkeella. Pienessä kulhossa, sekoita haarukka-saksanpähkinöitä ja 1 1/2 rkl.l.öljyä.Jakaa seos ruukkujen päälle ja voitele niiden pohja.
3. Laita bataatti keskikokoiseen kattilaan ja täytä se kylmällä vedellä sen peittämiseksi. Tuo kiehuvaksi. Peitä ja keitä 10 minuuttia tai kunnes se muuttuu hyvin pehmeaksi. Sekoita maito ja kerma kuppiin. Tyhjennä vesi potista ja laita perunat keskikokoiseen kulhoon. Lisää mehu, maitosekoitus, kaneli, neilikka, suola, pippuri ja 1 rkl.l.öljyä.Sekoita seos homogeenisuuteen sähköisen käsi-sekoittimen avulla. Kaada varovasti astioiden päälle.
4. Paista 10-12 minuuttia tai kunnes pinta muuttuu ruskeaksi.
annosta kohti: 217 kcal, 4 g proteiinia, 24 g hiilihydraatteja 12,5 g rasvaa, tyydyttynyttä rasvaa 3 g, 6 mg kolesterolia, 135 mg natriumia, 4 g kuituja.

Pumpkin-kastike
Keittoaika: 42 minuuttia.8 annosta.
Ainekset: 2 rkl.l.suodatettu ylimääräinen oliiviöljy;6 valkosipulia, hienonnettua;1 tl.hiutaleita;1,4 kg erilaisia ​​kurpitsia( esim. Kesäkurpitsaa ja kurpitsaa) hienonnettuna 1/2 tl.suolaa.
1. Suuressa astiaan, jossa on tarttumaton päällyste, joka on asetettu keskilämpöön, sekoita voin, valkosipulin ja pippurihiutaleet. Sekoita toisinaan 2 - 3 minuuttia tai kunnes valkosipuli alkaa kuumentua. Lisää kurpitsa ja suola. Sekoita. Peitä kansi, vähennä lämpöä keskipitkäksi ja paista 30 minuuttia, sekoittaen toisinaan, kunnes kurpitsa alkaa laskea erilleen.
2. Irrota kansi ja lisää tulta alustaan. Paista vielä 10-12 minuuttia tai kunnes neste lähes haihtuu. Levitä 8 levyä ja ripottele siemeniä.
annosta kohti: 156 kcal, 5 g proteiinia, 10 g hiilihydraatteja 12 g rasvaa, 1,4 g tyydyttynyttä rasvaa, 0 mg kolesterolia, 156 mg natriumia, 4 g kuituja.

Villisorsa manteleilla ja karpaloilla
Keittoaika: 1 tunti 25 minuuttia.8 annosta.
Ainesosat: 170 g luonnonvaraista riisiä;2 nauhaa( 2 - 5 cm) appelsiininkuorta;1 nippu selleriä, vain yläosa on 8 cm pitkä;2 tl.suola;1,5 litraa vettä;2 kpl.neilikalla;1/2 sipulia ja 350 g hienonnettua sipulia;1 rkl.l.oliiviöljy;2 valkosipulia, murskattua;350 g vihreitä viinirypäleitä, joissa ei ole kuoppia;170 g ei ole makeutettu kuivattuja karpaloja;250 ml vähärasvaista kananlientä, jonka natriumpitoisuus on alhainen;100 grammaa hienonnettua persiljaa.
1. Syvään, laajaan 5 litran kattilaan suuren tulen päälle, vie kiehuva vesi, riisi, kuori, selleri ja suola. Pistä neilikka puoleen hehkulamppua ja heittää kattilaan. Peitä ja kypsennä keskipitkän matalalla lämmöllä 35-45 minuuttia tai kunnes riisi on pehmeää.Poista lämpöä ja pudota kannen kattilapuoli sivulle 10 minuuttia. Poista ja hävitä kuori, sipulit kynsillä ja selleri. Jätä se.
2. Levitä öljyä suuressa paistinpannussa keskilämmöllä ja lisää silputtuja sipulia. Vähennä lämpöä mahdollisimman vähän, peitä ja paista 5 minuuttia. Lisää tulta keskitasolle. Avaa kansi ja paista, sekoittaen toisinaan 10 minuuttia. Lisää valkosipuli ja paista 1 minuutti. Lisää sipuliseosta, rypäleitä, karpaloita, liemiä ja persiljaa riisillä ja sekoita. Peitä ja keitä 15 minuuttia. Ripottele manteleilla.
Annosta kohti: 322 kcal, 9 g proteiinia, 56 g hiilihydraatteja, 8,5 g rasvaa, 1 g tyydyttynyttä rasvaa, 0 mg kolesterolia, 655 mg natriumia, 6 g kuituja.

Paistettuja perunoita ilman katumusta
Keittoaika: 25 minuuttia.4 annosta.
Ainekset: 1 iso perun bataatti ja 1 iso peruna tavanomaiset( yhteensä 700 g), kuoritut ja leikattu ohuiksi nauhoiksi;1/2 tl.maapähkinäpippuria;1/2 tl.valkosipuli;1/2 tl.maapähkinä;1/2 tl.merisuolaa.
1. Kuumenna uuni 230 ° C: seen.
1. Sekoita perunat, voita, jauhettua pippuria, valkosipulia ja kuminaa kulhoon. Aseta perunat yhteen kerrokseen leivinuuniin. Paista 25 minuuttia. Käännä perunat puoli kierrosta ja jatka leivontaan.
3. Ota perunat pois uunista ja aseta ne taitettuihin useisiin kerroksiin paperipyyhkeistä.Ole hyvä suola.
annosta kohti: 243 kcal, 3 g proteiinia, 28 g hiilihydraatteja, 14 g rasvaa, 1 g tyydyttynyttä rasvaa, 0 mg kolesterolia, 338 mg natriumia, 3 g kuituja.

Paistettua parsaa inkivääri, seesami ja soijakastike
Valmistusaika: 12 minuuttia.4 annosta.
Ainesosat: 700 g parsaa, kuoritut ja leikattu 5 cm: n kappaleiksi;1/2 suuri punainen paprika, kuoritut siemenistä ja leikataan kaistaleiksi;1 rkl.l.hienonnettu tuore inkivääri;1 rkl.l.soijakastike, jolla on alhainen natriumpitoisuus;1/8 tlk.hiutaleita;2 tl.seesamiöljy;1 tl.seesaminsiemeniä.
1. Keitä parsaa niin, että se liukenee kevyesti, kaada siivilään ja jäähtyy hieman kylmällä vedellä.Leikkaa paperi pyyhepaperilla.
2. Levitä rypsiöljyä suuressa paistinpannussa korkean lämmön yli. Lisää paprika ja paista, sekoittamalla toisinaan 3 minuuttia tai kunnes se pehmentää.Lisää parsa, inkivääri, soijakastike ja pippurihiutaleet ja paista 2 minuuttia tai kunnes seos lämpenee. Poista lämpöä, lisää seesamiöljyä ja seesaminsiemeniä.
annosta kohti: 190 kcal, 4 g proteiinia, 9 g hiilihydraatteja, 17 g rasvaa, 1,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 0 mg kolesterolia, 145 mg natriumia, 4 g kuituja.

Pavut Toscanassa
Valmistusaika: 10 minuuttia.12 annosta.
Ainekset: 500 g säilöttyjä papuja, pestään ja kuivataan;1 iso valkosipulin kynsi;1 rkl.l.juuri puristettua sitruunamehua( noin 1 sitruuna);2 tl.etikka valkoviinistä;2 raikasta tuoretta persiljaa;2 kerrosta basilikaa;1 tl. Dijon-sinappi;1/4 tl.kuivattu oregano;hiutaleita;suola;Juuri maustettua mustapippuria.
1. monitoimikoneessa metalli terä tai sekoittimessa, yhdistää pavut, valkosipuli, sitruunamehu, etikka, persilja, basilika, sinappi, oregano ja pippuri hiutaleet maun. Tuo perunoiden tila.
2. Kun yhdistelmä tai sekoitin on toiminnassa, hitaasti kaada öljy siihen asti, kunnes se imeytyy. Maistetaan suolaa ja pippuria. Yksi annos: 140 kcal, 1 g proteiinia, 4 g hiilihydraatteja, 13,5 g rasvaa, 2 g tyydyttynyttä rasvaa, 0 mg kolesterolia, 87 mg natriumia, 1 g kuitua.


Keksit luumujen ja nektariinien kanssa
Keittoaika: 1 tunti. Jäähdytysaika: 1 tunti.6 annosta.
Ainekset: 3 karsittu luumu, viipaloidut ohuet;2 nektariinia ilman siemeniä, ohuita viipaloita 70 ml hunajaa 1 rkl.l.vadelma tai balsamiviinietikkaa 250 ml rasvatonta vanilja jogurtti 170 g ricotta 300 g kuorittua Angel kakku leikataan 1 cm: n paksuinen kakut
1. keskipitkän kulhoon sekoitus luumu ja nektariini hunaja ja etikka. Anna seistä 30 minuuttia huoneenlämmössä sekoittaen kerran tai kahteen kertaan.
2. Sekoita jogurtti ja ricotta pieni malja.
3. Levitä puolet kakusta. Kaada jokainen neste hedelmäseoksesta. Puolet seosta levitetään kakkujen päälle. Ripottele puoliksi keitetyt mantelit. Kaada jogurtti seos puoleen. Jäljellä olevat kakut kattavat ensimmäisen puoliskon. Koristele hedelmillä.Kaada jäljelle jäänyt jogurttiseos. Koristele manteleilla.
4. Peitä kukin keksi kalvolla ja aseta jääkaapissa 1-24 tuntia ennen tarjoilua.
annosta kohti: 371 kcal, 13 g proteiinia, 62 g hiilihydraatteja 10 g rasvaa, 2,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 15 mg kolesterolia, 289 mg natriumia, 4 g kuituja.

Suklaa mansikat
Valmistusaika: 8 minuuttia. Jäähdytysaika: 30 minuuttia.4 annosta.
Ainekset: 1 rkl.l.rasvaton maito;20 keskikokoista kypsää mansikoita.
1. Peitä leivinpelti pergamenttipaperilla.
2. Aseta suklaa ja maito pieneen kattilaan, joka sijaitsee suuren yläpuolella, jossa vesi kiehuu. Vähennä lämpöä keskipitkällä ja jätä suklaa sulamaan 3 minuuttia. Sekoita kunnes seos on neste. Poista lämpöä.
3. Tartu varteen, laske kukin marja suklaaseen kolme neljäsosaa. Aseta pergamentille 3 cm etäisyydellä toisistaan.
4. Aseta jääkaapissa 30 minuuttia, jotta suklaa jäätyy.
annosta kohti: 222 kcal, 2 g proteiinia, 31 g hiilihydraatteja 13 g rasvaa, 7,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 0 mg kolesterolia, 7 mg natriumia,
4 g kuituja.

Juustokakku kurpitsa
Keittoaika: 1 tunti 1 minuutti. Jäähdytysaika: 4 tuntia.12 annosta.
Ainesosat: 700 g vähärasvaista kermajuuston huonelämpötilaa;60 g ruskeaa sokeria;3 suurta munaa;500 g kurpitsaa;130 ml vaniljajäätelöä;2 rkl.l.jauhot;1 1/2 tl.jauhettu kaneli;1 tl.maustettu inkivääri;1 tl.vaahterasiirappi tai rommi;1 tl.vanilasta uutetta.
1. Kuumenna uuni 180 ° C: seen. Sekoita kermajuusto ja ruskea sokeri sähköisellä sekoittajalla. Sekoita munia lisäämällä yksi kerrallaan. Sekoita kurpitsa, jogurtti, jauhot, kaneli, inkivääri, vaahterisiirappi tai rommi- ja vaniliseos. Ripottele ruoanlaittoastiassa keittolevy, jonka halkaisijaltaan 20 cm irrotettavat sivuseinät ja kaada seos siihen.
2. Paista 1 tunti ja 10 minuuttia. Ota uunista ja kävele veitsellä juustokakun ja muodon välillä.Jätä 30 minuuttia huoneenlämmössä.
3. Aseta avaamaton jääkaappi ja jäähdy täysin. Sitten peitä folio ja säilytä kylmässä vähintään 4 tuntia( tai jopa 3 päivää).
4. Kun juustokakku on valmis palvelemaan, poista huolellisesti muotin sivuseinä.Ripottele jokaisen tarjoilun kurpitsan siemenillä.
annosta kohti: 299 kcal, 20 g proteiinia, 26 g hiilihydraatteja, 13,5 g rasvaa, 3 g tyydyttynyttä rasvaa, 64 mg kolesterolia, 315 mg natriumia, 2 g kuitua.

Kaurapuuro evästeet karpaloilla ja suklaalla
Keittoaika: 10 minuuttia. Leipomisaika: 10 minuuttia.24 evästettä.
Ainekset: 250 g kaurapuuroa;100 g täysjyväjauhoa leivontaan;3/4 tl.sooda;1/2 litraa.jauhettu kaneli;1/4 tl.suola;100 g ruskeaa sokeria;90 ml rypsiöljyä;3-proteiini;2 tl.vanilainuute;150 g karpaloa;100 g semisweet suklaata, maata.
1. Kuumenna uuni 170 ° C: seen. Suuressa kulhossa yhdistetään hiutaleet, jauhot, sooda, kaneli ja suola.
2. Keskikokoiseen kulhoon yhdistetään ruskeaa sokeria, öljyä, proteiineja ja vaniljauutetta. Lisää karpaloita, saksanpähkinöitä ja suklaata. Lisää vähitellen jauhotekoostumus ja sekoita hyvin.
3. Sekoita taikina 2 isoa leivinpeltiä, jotka on päällystetty kulinaarisella suihkeella. Paista 10 minuuttia tai kunnes evästeet ovat kultaisia.
4. Siirrä evästeet arinaan ja anna jäähtyä kokonaan.
annosta kohti( 1 cookie): 172 kcal, 4 g proteiinia, 15 g hiilihydraatteja, 11,8 g rasvaa, 1,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 0 mg kolesterolia, 73 mg natriumia, 2 g kuitua.

Suklaa-banaanikastike kekseillä
Keittoaika: 5 minuuttia. Jäähdytysaika: 2 tuntia.6 annosta.
Ainekset: 3 täysjyväkekeraakereita, rikki;1 kypsä banaani, viipaloidut;100 g sokeria;50 g makeuttamatonta kaakaojauhetta;3 rkl.l.maissitärkkelys;suola;750 ml 2% maitoa;1/2 tl.vanilasta uutetta.
1. Jaa keksejä 6 tarjoilupotille. Huuhtele astioiden pohjan peittämiseksi. Yläosa banaanipalaa jättäen muutama koristeeksi.
2. Suuri kattila yhdistää sokerin, kaakaon, tärkkelyksen ja suolan. Lisää maito. Sekoita keskilämmöllä noin 4 minuuttia tai kunnes vanukas kiehuu ja sakeutuu.
3. Keitä vielä 1 minuutti. Poista lämpöä ja sekoita vanilainuutetta. Kaada keitetyt ruukut. Jäähdytä vähintään 2 tuntia tai kunnes ne jäähtyvät.
4. Koristele jokainen potin suklaalla ja banaaneilla.
annosta kohti: 391 kcal, 7 g proteiinia, 65 g hiilihydraatteja, 15 g rasvaa, 8,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 10 mg kolesterolia, 147 mg natriumia, 4 g kuituja.

Cannoli ja ricotta
Keittoaika: 15 minuuttia.12 annosta.
Ainekset: 500 g vähärasvaista ricottajuustoa;60 g jauhettua sokeria;1 rkl.l.juuri raastettu oranssi kuori;2 tl.tuoretta raastettua sitruunaruohoa;1 tl.juuri raastettu kalkkikuori;1/2 tl.vanilainuute;12 suurta cannolia.
1. Keskikokoisessa kulhossa sekoitetaan ricotta, jauhe, kuori ja vaniliseos. Sähkösinkillä saat seoksen vaahtoavaan tilaan. Sekoita varovasti 430 g suklaata.
2. Aseta täyttö kanyyliin. Sulata jäljellä oleva suklaa ja kaada se cannoliin. Yhdessä
cannoli: 250 kcal, 6 g proteiinia, 34 g hiilihydraatteja 13 g rasvaa, 7,7 g tyydyttynyttä rasvaa, 6 mg kolesterolia, 42 mg natriumia, 3 g kuituja.

Kaurapuuro kaksinkertaisella suklaalla
Valmistusaika: 10 minuuttia.1 annos.
Ainekset: 100 g kaurahiutaleita;200 ml vettä;1/4 tl.vanilainuute;1/8 tlk.juuri jauhettu mustapippuri;ripaus suolaa;2 rkl.l.raastettua katkera suklaata.
1. Kattilaan korkealla lämmöllä saat vesi kiehumaan. Lisää hiutaleet, sekoita, keitä, sekoittaen toisinaan 3-4 minuuttia tai kunnes vesi imeytyy.
2. Poista pannu lämpöön ja lisätään puolikasvaista suklaata, vaniljaa uutetta, pippuria ja suolaa. Sekoita. Kaada kulhoon. Ripottele katkera suklaa, kunnes puuro on jäähtynyt.
annosta kohti: 365 kcal, 9 g proteiinia, 55 g hiilihydraatteja, 14 g rasvaa, 2 g tyydyttymättömiä rasvoja, 6,5 g tyydyttynyttä rasvaa, kolesteroli O mg, 159 mg natriumia, 6 g kuituja.


Sianliha kaaliin
Keittoaika: 45 minuuttia.4 annosta.
Ainekset: 4 porsaan luutonta luuta( noin 500 g);4 tl. Dijon-sinappi;1 tl.plus 1 rkl.l.rypsiöljy;1 rkl.l.raastettua tuoretta inkivääriä;1/2 tl.jauhettu kaneli;1/4 tl.maapähkinät;1/2 päätä punaista kaalia( noin 500 g), viipaloitu;2 omenat Granny Smith, kuoritut ja jauhetut;1 rkl.l.vaahterasiirappi;1/4 tl.suola;2 tl.omenaviinietikka.
1. Ompele sinappiotsan molemmat puolet ja aseta sivuun. Suuressa raskaassa paistinpannussa, jossa on kansi, lämmitä 1 tl.öljyä keskilämmöllä.Lisää inkivääriä, kanelia ja neilikkaita. Sekoita sekoittaen 10 - 15 sekuntia. Lisää kaali, omenat, vaahterisiirappi ja suola. Sekoita, vähennä lämpöä mahdollisimman vähän, peitä ja paista 30 minuuttia.
2. Tällä kertaa raskaan paistinpannulla lämmitä 1 rkl.l.öljyä keskilämmöllä.Laita silmut yhteen kerrokseen. Vatkaa, kääntämällä kerran noin 9 minuuttia tai kunnes lämpömittari tarttuu leikkauksen keskelle näyttää 70 ° C.
3. Lisää etikan kaali-seokseen. Keitä 5 minuuttia tai kunnes suurin osa nesteestä haihtuu. Levitä luut ja kaali-seos levyjen päälle. Ripottele 2 rkl.l.kurpitsansiemeniä.Yhdessä annos: 316 kcal, 28 g proteiinia, 25 g hiilihydraatteja, 12,5 g rasvaa, 2,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 70 mg kolesterolia, 317 mg natriumia, 4 g kuitua.

Salaatti viinilihan salaatilla
Keräilyaika: 30 minuuttia. Valmistusaika: 8 - 10 minuuttia.4 annosta.
Ainesosat: 70 ml soijakastiketta, jonka natriumpitoisuus on alhainen;70 ml tuorepuristettua lime mehua( noin 2 kalkkia);70 ml vettä;2 rkl.l.sokeri;1 rkl.l.hienonnettu valkosipuli;2 tl.pasta chili;250 g pihvejä;1 kg vehreyttä;170 g tuoretta basilikaa;170 g tuoretta korianteria;2 isoa punasipulia, ohuet viipaleet;2 isoa kurkkua, leikattu kaistaleiksi;4 keskipitkä porkkanaa, leikattu kaistaleiksi.
1. Keskikokoisessa kulhossa sekoitetaan ensimmäiset 6 ainesosaa. Kaada 3 rkl.l.muovipussissa. Sulje kansi ja säilytä jäljellä oleva kastike. Laita pihvit laukkuun, sulje ja ravista. Laita jääkaappi 30 minuuttia.
2. Kuumenna ruutu tai rasteri keskilämpötilaan. Paahda pihvit kerran kääntymällä 8-10 minuuttia tai kunnes keskilämpötilaan sijoitettu lämpömittari näyttää 65 ° C.Poista lämpöä ja jätä 5 minuuttia, sitten viipaloi ohuesti viistoja.
3. Suuri kulho yhdistää vihannekset, basilika ja korianteri. Aseta 4 levyä.Ripottele sipulia, kurkkua ja porkkanoita. Peitä pihvi, kaada kastike ja ripottele maapähkinöillä.Yhdessä annoksessa: 323 kcal, 22 g proteiinia, 30 g hiilihydraatteja, 14,5 g rasvaa, 21 mg kolesterolia, 654 mg natriumia ja 8 g kuituja.

Balsamiviinietikka
Hapotusaika: 1 tunti. Keittoaika: 16 minuuttia.4 annosta.
Ainekset: 750 g pihvejä;170 ml balsamiviinietikkaa;1 rkl.l.juuri jauhettu mustapippuri;2 valkosipulia.
1. Pistä liha haarukalla siten, että marinadi imeytyy paremmin. Sekoita loput aineosat muovipussiin. Laita liha laukkuun, sulje ja laita jääkaappiin 1-2 vuorokauden ajan.
2. Lämmitä grilli keskilämpötilaan. Ota liha pois pussista, jätä marinadi. Paista lihaa 6-8 minuutin ajan kummallakin puolella tai kunnes paksummalle osalle asetettu lämpömittari näyttää 65 ° C.Pienessä kattilassa keitä jäljellä oleva marinadi 5 minuutin ajan.
3. Leikkaa liha ohuiksi paloiksi vinossa ja kaada marinadi. Levitä 4 levyä.
Yksi annos: 393 kcal, 37 g proteiinia, 7 g hiilihydraattia, 23 g rasvaa, 5,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 56 mg kolesterolia, 108 mg natriumia, 0 g kuitua.


Uskokaa itseäsi. Voit säilyttää saavutetun tuloksen. Mitä enemmän luotat tulevasta menestyksestä, sitä suurempi on todennäköisyys saavuttaa se.
Tutkijat ovat jo vuosien ajan yrittäneet selvittää, miksi jotkut ihmiset menettävät painonsa ja eivät rekrytoi sitä, ja toiset eivät. Erilaisten tieteellisten laitosten asiantuntijat tekivät erilaisia ​​tutkimuksia vastaamaan tähän vaikeaan kysymykseen. Tässä muutamia vinkkejä he antavat.
Do yoga. Yhdessä tutkimuksessa, jossa yli 50-vuotiaat ylipainoiset osallistuivat, osallistui jooga ja pysyi vakavasti menettäneenä painonsa 10 vuoden ajan. Ne osallistujat, jotka eivät tehneet joogaa, saivat saman ajanjakson aikana keskimäärin 7 kiloa. Tutkijat varoittavat, että jooga ei toimi ihmeinä aineenvaihduntaan eivätkä polta paljon kaloreita. Se voi kuitenkin auttaa ylläpitämään vakaa paino palauttamalla tunne tasapainoa ja vähentäen näin ylensyön vaaraa ja todennäköisyyttä kehittää muita huonoja tapoja. Erityisesti se opettaa sinua kuuntelemaan kehoa, jonka avulla voit tunnistaa oikein nälän ja kylläisyyden tunteet.
Syö istuminen. Saksalaiset tutkijat, jotka ovat haastatelleet 7000 vastaajaa, jotka ovat menettäneet painonsa ja pitäneet tuloksensa vuoden ajan, päättelivät, että istuvien ruokien syöminen auttaa estämään kaiken käsivartensa ajattelemattomuuden. Mutta tämä on yksi niistä huonoista tavoista, jotka yleensä johtavat painonnousuun.
Siirry ruokakauppaan. Samassa saksalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että ostoslistalla ei ole mahdollisuutta ostaa tuotteita, jotka edistävät painonnousua.
Tee se säännöllisesti. Mitä kauemmin käytät, sitä varmempi, että pystyt tekemään tämän säännöllisesti ja sen vuoksi hauskempaa. Tutkijat ovat huomanneet, että urheilukoulutuksen sivuvaikutus on oikeiden ruokailutottumusten muodostuminen. Mitä enemmän olet varma, että pystyt harjoittamaan säännöllisesti, sitä todennäköisemmin se on, että pystyt hallitsemaan ruokailutottumuksia. Tällaisella mielialalla on paljon helpompi noudattaa ruokavaliota.
Älä koskaan anna periksi aamiaista. Tämä on todellakin päivän tärkein ateria. Lähes 80% osallistujista painonhallinnassa kansallisen ohjelman - jossa tutkijat tutkia tottumukset aikuiset, jotka laihtunut 15 kg eikä saada niitä uudelleen vähintään vuoden - syödä aamiaista joka päivä.
Osta vaa'at. Suurin osa niistä, jotka laihtevat ja eivät painonneet vuodeksi tai kauemmin, punnitaan vähintään kerran viikossa ja 38% päivässä.Miksi? Punnitus antaa tärkeän tiedon siitä, mitä olet saavuttanut, mitä muuta tarvitset, miten hyödyllisiä tai haitallisia ovat nämä tai muut toimet.
Osta tuotteita eräpaketeissa. Jos ostat jäätelöä pientä kuppia, kakut - yksilöllisesti, jogurtti - yksi lasi ja juustoviipaleet - pakattu annosta kohden, riski ylensyöntiä vähenee merkittävästi.
Pidä päiväkirja ravitsemuksesta. Monet ihmiset pitävät päiväkirjaa ruokaa, jotta ei menettäisi oikeaa kurssia. Kirjoittamalla alas kaiken, mitä syöt, voit pelastaa itse itsesi petoksesta. Lisäksi se saa sinut ajattelemaan kahdesti ennen kuin syö toinen keksi tai kakku.
Harjoittelu- ja ravitsemussuunnitelma, jonka havaitsit rasvanpolttoaineiden poistamiseksi vatsaan ja vahvista vatsan lihakset, parantanut kehoa ja tehnyt sen resistenssin erilaisille sairauksille. Iskeemisen sydänsairauden, diabeteksen ja syövän riski on vähentynyt. Sinä olet vahvistanut koskemattomuutta ja lisännyt elinvoimaa. Sinusta on tullut energisempi, onnellisempi, ja nyt voit nauttia elämästä täysillä.Olet löytänyt ratkaisun ongelmaan. Nauti kaunis vatsa ja kaunis itsetietoisuus!