Exercice pour perdre du poids du ventre

December 12, 2017 00:05 | Diète Et Perte De Poids


La graisse corporelle est nécessaire. Sans cela, nous ne survivrons pas. Vos cellules ne seront pas capables de se lier ensemble ou d'absorber les nutriments des aliments consommés. Vos organes ne peuvent pas produire d'hormones qui vous rendent définitivement féminin. Un jour froid, vous allez geler. Vous allez certainement endommager les organes internes en trébuchant sur un objet dur. Sans graisse, votre cerveau ne peut pas travailler du tout.
Fat, partout où il peut être - sur les cuisses ou les fesses ou entre le cerveau tord complexe, joue un rôle dans presque tous les processus biologiques dans votre corps, et ne peut pas vivre sans elle. Bien sûr, il y a une ligne entre la quantité normale de graisse dans le corps et son excès.
Maintenant, les scientifiques savent déjà que l'excès de graisse est mauvais pour nous. L'obésité - qui, d'un point de vue formel, signifie « excès de graisse » - considéré comme mortel, avec le tabac, selon certaines études. Quand vous arrivez sur la balance, vous obtene

z des informations claires sur votre dureté, mais pas sur la quantité de gras.
L'indice de masse corporelle( IMC) vous permet de déterminer cela plus précisément. Voici comment le calculer. Construisez votre taille en mètres par carré.Divisez votre poids corporel en kilogrammes par ce nombre.
Une femme avec un poids de 65 kg et une hauteur de 1,7 m est 22,5.L'IMC de la femme, d'un poids de 118 kg et d'une taille de 1,7 m, est de 40,8.Si votre IMC est de 25 ou plus, votre poids est considéré comme superflu, mais si l'IMC est de 30 ou plus, c'est de l'obésité.S'il est supérieur à 40 ans, c'est «l'obésité morbide» qui constitue une menace sérieuse pour la santé.Un IMC inférieur à 18,5 observé une insuffisance pondérale - il est également l'occasion de réfléchir, parce que ce chiffre indique un manque de fonctionnement de la graisse corporelle. L'indice entre 18.5 et 24.9 est ce dont vous avez besoin.
Cependant, l'inconvénient de ce calcul est qu'il ne prend pas en compte la masse musculaire. En conséquence, certains athlètes( qui ont un faible pourcentage de matières grasses et haute - la masse musculaire) peuvent être considérés comme étant en surpoids ou, dans de rares cas, insuffisante.
Récemment, des études ont montré que bien que l'obésité soit généralement nuisible, l'excès de graisse dans l'abdomen est beaucoup plus nocif. Des études montrent que les femmes ayant un tour de taille de 89 cm et plus sont à risque de développer une maladie cardiaque et le diabète. Pour les hommes, le tour de taille de 102 cm ou plus signale les mêmes problèmes de santé.Le lien entre la valeur du tour de taille et le risque de décès lié à l'une de ces maladies n'est pas accidentel.
Selon les études, l'organisme des personnes avec des hanches larges et une taille étroite produit plus de cholestérol des lipoprotéines de haute densité, la protection du moule que le corps des personnes avec de grands ventres. Habituellement, les femmes ont un niveau plus élevé de HDL( qui est associée à des crises cardiaques moins fréquentes) que les hommes. Mais tout change après la ménopause, lorsque la production de graisse corporelle change en raison des changements hormonaux et le risque de crise cardiaque chez les femmes augmente.
Il existe plusieurs types de cholestérol, mais la plupart des experts en bref de maladies cardiaques sur les deux - à savoir, HDL et LDL.LDL connu sous le nom « mauvais » cholestérol, qui accumule sur les parois des artères et peut augmenter la probabilité de maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux. Son niveau optimal pour la plupart des gens est de 130 mg / dL( milligrammes par décilitre de sang) ou moins. Le HDL est un cholestérol sain. Il élimine le mauvais cholestérol du système circulatoire et le place dans le foie, où il est traité et retiré du corps. Un niveau élevé de HDL( 60 mg / dl ou plus) donne une certaine protection contre les maladies cardiaques.
Le rapport HDL / cholestérol total prédit très bien la probabilité de développer une maladie cardiaque. La plupart des médecins considèrent un ratio de 4: 1 ou plus excellent. Une personne avec un total de 200 mg / dL et de cholestérol HDL 50 mg / dL( le rapport du nombre total / HDL = 4: 1) moins de risques d'avoir une maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, de l'une avec la quantité totale est de 180 mg / dl et HDL -30 mg / dl( rapport total / HDL = 6: 1).
Si vous êtes en surpoids ou obèses, trouvez les coupables de votre condition - des sauces grasses, par exemple. Sans parler de la crème glacée et des sodas, des gâteaux et du fromage. De trop de nourriture, vous devenez gros. Des centimètres supplémentaires peuvent également être ajoutés si vous manquez des exercices qui renforcent le système cardio-vasculaire et des exercices d'endurance. Dans certains cas, les gènes jouent un rôle important. Mais après 40 ans, nous gagnons rapidement de la graisse dans la région abdominale parce que nos hormones deviennent légèrement hors d'eux-mêmes.
Quand le niveau d'oestrogène tombe, votre corps essaye de garder l'équilibre hormonal. Par conséquent, la graisse( qui est extrêmement importante pour la production d'œstrogènes et d'autres hormones sexuelles, sans parler de la préservation de la masse osseuse) devient plus précieuse et difficile à exterminer. Quand vous vous approchez de la ménopause et que vous l'atteignez, la graisse commence à être distribuée dans le corps non pas comme une femme, mais plutôt comme un homme.
Avez-vous entendu l'expression d'un ventre de bière? La graisse dans le corps masculin gravite vers l'abdomen et en fait ce n'est pas toujours la faute de la bière, qui, bien sûr, est très calorique et provoque une prise de poids en général. La graisse dans le corps de la femme se concentre sur les côtés, les hanches et les fesses pendant la période où nous sommes le plus susceptibles de donner naissance à des enfants. Certains chercheurs croient - quand le niveau d'oestrogène tombe, le corps féminin pond la graisse non pas dans ces zones à problèmes, mais dans l'abdomen, tout comme le mâle.
Toutes les femmes au milieu de la vie ne prennent pas de poids dans l'abdomen. Bien que certaines femmes avec la taille étroite et les hanches larges puissent finalement augmenter l'abdomen au point de devenir la partie la plus volumineuse du corps, d'autres conservent pour toujours la forme de la «poire».Pour eux, le gain de poids dans l'abdomen pendant la ménopause est une nouveauté, mais la graisse sous-cutanée est toujours stockée dans les côtés, les hanches ou n'importe où ailleurs.
Nous sommes tous nés avec le même nombre de cellules graisseuses( environ 40 milliards).À mesure que nous grandissons, ce nombre augmente et se stabilise au moment de la puberté.Auparavant, on pensait que la différence entre les personnes ayant un poids excessif et normal est que les premières cellules graisseuses ont atteint la taille maximale. Maintenant, nous savons que nous pouvons( et effectivement) «augmenter» le nombre de cellules graisseuses à l'âge adulte. C'est parce que, ayant atteint la taille maximale, les cellules graisseuses commencent à se diviser et à nouveau augmenter leur nombre. Le nombre de cellules graisseuses chez certaines personnes ayant un excès de poids est plus élevé que chez les personnes normales. Mais à la fin, le nombre et la taille des cellules graisseuses déterminent la quantité de graisse dans le corps.
La graisse viscérale porte le nom de viscère, qui désigne les organes internes de la cavité abdominale. Il se cache profondément dans le corps, enveloppant le cœur, le foie et d'autres organes importants à proximité.Puisqu'il est situé sous une couche de muscles, il ne bouge pas lorsque vous marchez, ou il est toujours vu à la ceinture, certaines personnes l'appellent «graisse cachée».En fait, vous pouvez être relativement mince et porter encore trop de graisse viscérale. Mais ce genre de graisse ajoute non seulement des centimètres à la taille - il faut des années de vie. La présence d'un excès de graisse viscérale fait partie d'un groupe de symptômes révélateurs du soi-disant syndrome métabolique ou syndrome X. D'autres symptômes sont un taux élevé de cholestérol, une pression artérielle élevée et un taux élevé d'insuline. La présence d'un seul de ces symptômes augmente le risque de développer une maladie grave, mais avec une augmentation du nombre de symptômes dans une progression géométrique, le risque augmente également.
En fait, beaucoup de gens relativement maigres ont une quantité dangereusement élevée de graisse viscérale - et ils ne le savent même pas! La graisse viscérale entoure le foie. En raison de cette disposition, il est plus facile de fendre et de saturer le sang en acides gras, ce qui peut obstruer les vaisseaux sanguins et entraîner d'autres conséquences dangereuses. Comme le montrent les études, la graisse viscérale est divisée et re-synthétisée 4 à 5 fois plus vite que les dépôts graisseux dans d'autres parties du corps et de l'abdomen.
Tour de taille de plus de 89 cm chez les femmes et 102 cm chez les hommes( quel que soit votre poids) signale un excès de graisse viscérale.
La graisse viscérale fait partie d'une longue liste de problèmes de santé, dont les plus graves sont: l'hypertension artérielle, les convulsions et les maladies cardiaques;le diabète;le cancer du sein;démence.
L'une des principales raisons du danger de la graisse viscérale dans son effet sur l'inflammation est la réponse naturelle du système immunitaire à toute maladie chronique. La graisse viscérale sécrète des substances qui exacerbent les symptômes précoces de la maladie avant que le système immunitaire puisse réagir.
En fait, la graisse viscérale peut affecter le système cardiovasculaire des femmes plus que l'obésité générale. Des chercheurs danois ont découvert que les femmes ayant un excès de graisse dans l'abdomen ont un risque plus élevé de développer une athérosclérose que celles dont la graisse est déposée sur les côtés, les hanches et les fesses. Et c'est pourquoi.
La proximité de la graisse viscérale au foie déclenche la production de cholestérol LDL( c'est un «mauvais» type) qui s'accumule dans les artères et forme des plaques - des substances cireuses.
Au fil du temps, ces plaques cireuses augmentent, rétrécissant les artères, limitant l'écoulement du sang.
Le rétrécissement des vaisseaux sanguins augmente la pression artérielle et le stress sur le cœur, les capillaires minces sont endommagés.
Risque accru de caillots sanguins, ce qui conduit à une attaque.
La graisse viscérale provoque également une résistance à l'insuline - un précurseur du diabète. Avec la résistance à l'insuline, les cellules deviennent insensibles à l'insuline, ce qui provoque l'augmentation de la production du pancréas afin de réduire la concentration de glucose dans le sang. Au fil du temps, la résistance à l'insuline peut mener au diabète, ce qui perturbera tout le processus de circulation sanguine et causera des problèmes de vision, de mémoire et de guérison des plaies.
La cellule adipeuse est une minuscule capsule extensible, si minuscule qu'elle ne peut contenir qu'une goutte de graisse microscopique. Mais les cellules graisseuses n'aiment pas être seules;ils vont au groupe pour devenir un tissu adipeux. Fondamentalement, ils se détendent, jusqu'à ce qu'ils soient appelés par certains éléments biologiques - généralement des hormones ou des enzymes. Lorsque les hormones ou les enzymes signalent aux cellules graisseuses, celles-ci activent et libèrent les graisses dans le sang, de sorte qu'elles sont ensuite utilisées à différentes fins.
Lorsque vous mangez trop, les calories excédentaires tombent dans ces cellules dévastées et les remplissent à nouveau. Peu importe le nombre de kilos perdus ou le nombre d'heures passées au gymnase - vos cellules graisseuses ne disparaîtront jamais. La balle dégonflée reste une balle.
Selon l'étude, qui a impliqué 50 entreprises féminines pendant 6 ans, toutes les 2 heures passées à regarder la télévision augmentent l'obésité de 23%, et le risque de développer le diabète de type 2 a bondi de 14%.Une partie de ceci est due au fait que plus de gens mangent devant la TV et mènent une vie sédentaire.
Une étude impliquant des personnes ayant différentes quantités de graisses dans l'abdomen a montré que les participants ayant la plus forte teneur en graisse ont augmenté de 145% la probabilité de développer une démence par rapport aux participants les plus minces.
Mesure, qui reflète plus précisément la quantité de graisse dans l'abdomen - le rapport de la taille et des hanches. Analysant les données de 27 personnes LLC de 52 pays, les scientifiques ont découvert que, avec le même IMC, les crises cardiaques souffraient plus souvent ceux qui avaient une différence entre la taille et les hanches était moindre.
Pour calculer le ratio, vous devez mesurer la partie la plus étroite de la taille et les hanches les plus larges. Le lieu de mesure de la taille sera entre la poitrine et les os pelviens et sera mieux vu depuis l'avant.
La mesure des hanches sera plus précise si vous tournez le miroir sur le côté et assurez-vous que les fesses tombent dans la zone de mesure. Maintenant, divisez la taille par le volume des cuisses. Par exemple, une femme avec une taille de 76 cm et des hanches de 93 cm aura un ratio de 0,82.Pour les femmes, ce ratio ne devrait pas dépasser 0,8.
Propriétés utiles de la graisse
De 2 à 5% du poids corporel d'un corps masculin est nécessaire pour la graisse corporelle, alors que pour les femmes ce chiffre est de 10 à 13%.La graisse est nécessaire à l'homme pour: l'énergie;le maintien de l'équilibre hormonal;la régulation de la température corporelle;protection des organes vitaux;les travaux de la progéniture;croissance des os.
La graisse corporelle devient un problème seulement si c'est trop. Dans ce cas, il augmente la charge sur le cœur et les autres organes et sape la confiance en soi.
Les gens peuvent avoir un excès de graisse viscérale même à un poids normal parce que la plupart de cette graisse est située autour des organes abdominaux. Cette déclaration est relativement nouvelle et décrit ceux qui semblent minces, mais ont toujours un excès de graisse à l'intérieur. Ceci est clairement démontré par imagerie par résonance magnétique( IRM).Sur les 800 personnes testées, environ 45% des femmes minces et 65% des hommes intelligents portaient des graisses viscérales supplémentaires.
Comme nous comprenons tout le danger de la graisse viscérale, les chercheurs développent des moyens plus précis - et coûteux - de mesurer son volume.
La mesure de bio-impédance est une méthode simple et peu coûteuse comparée à d'autres procédures. La bioimpédansométrie signifie la transmission à travers le corps humain d'un courant électrique très faible. Le dispositif détermine ensuite la résistance du courant rencontré sur le trajet et calcule le pourcentage de graisse dans le corps humain, en fonction des paramètres de croissance, de poids et de vitesse du courant. Un taux de passage plus rapide indique une faible teneur en matières grasses, car les muscles transmettent l'électricité mieux que la graisse( plus d'eau dans les muscles).
Échographie. Les capteurs à ultrasons émettent des ondes sonores à haute fréquence, qui sont réfléchies par les structures du corps de différentes densités et forment un motif appelé échogramme. Vous n'êtes pas exposé aux radiations. Un gel à base d'eau conducteur de courant transparent est appliqué sur la zone étudiée, ce qui améliore la transmission des ondes sonores. Ensuite, la cavité abdominale commence à être entraînée par un capteur à ultrasons( une sonde à main) pour obtenir une image des organes internes.
DERA.Pour rechercher la graisse viscérale pour l'absorptiométrie à rayons X à double énergie( DEPA), on utilise un niveau de rayonnement inférieur à celui de la tomodensitométrie, et ce test est moins coûteux. Il est généralement effectué pour mesurer la densité minérale osseuse, mais il est également un outil précieux pour déterminer la composition corporelle.
IRM.Grâce à l'imagerie par résonance magnétique( IRM), des aimants puissants et des ondes radio sont utilisés pour créer une image sans utiliser de rayonnement. Cette méthode donne des images meilleures( et plus chères) que la tomodensitométrie parce qu'elles sont plus détaillées.
Une étude récente a montré que même une légère augmentation de la quantité de graisse viscérale entraîne un dysfonctionnement des vaisseaux sanguins. Et encore plus surprenant: tous les participants à l'étude étaient minces et en bonne santé.Par conséquent, vous pouvez obtenir un ennemi sous la forme de graisse viscérale sans être complet.
CT.La tomographie par ordinateur( CT) utilise le rayonnement pour créer des images corporelles transversales. L'image résultante de la section transversale de l'abdomen montre très clairement combien de graisse entoure les organes. Les derniers modèles de scanners peuvent scanner tout le corps en moins de 30 secondes.
Rappelez-vous, avec une méthode de mesure peu coûteuse, vous pouvez facilement déterminer si votre estomac met votre santé en danger. Mais même si les mesures n'ont pas révélé de risque pour la santé, vous pouvez induire d'autres choses pour perdre du poids. Toute raison compte. Peu importe comment ou pourquoi la graisse s'est formée dans la région de votre abdomen, vous voulez passionnément vous en débarrasser - et ne composez plus jamais!

Mythe: Il n'y a qu'une seule façon de se débarrasser de la graisse sur le ventre.
FAIT: En fait, il existe de nombreux moyens efficaces pour réduire l'estomac. La meilleure stratégie pour vous sera celle qui lutte avec la cause de la formation de dépôts de graisse sur votre estomac. Par exemple, une femme qui a toujours été mince et a commencé à prendre du poids seulement après la ménopause aura besoin de mesures complètement différentes qu'une femme plus jeune qui a lutté avec des kilos en trop toute sa vie. Si dans le premier cas l'accumulation de graisse est causée par des changements hormonaux dans le corps, alors dans la seconde, le plus probable, vous devez blâmer les gènes. Par conséquent, pour que les femmes obtiennent un résultat visible durable, les exercices de relaxation aideront, alors que pour d'autres, réduire le nombre de facteurs de stress dans la vie est peu susceptible d'être un salut d'un gros ventre.
Pour réduire les réserves de graisse sur l'abdomen, vous devez d'abord comprendre pourquoi ils sont apparus. Bien sûr, quel que soit le type d'abdomen, vous devez manger correctement et bouger suffisamment, mais les femmes avec certains types de figure ont besoin de plus d'exercice, tandis que d'autres peuvent suivre un régime moins strict que les autres.
MYTH: Il n'y a qu'une graisse sur le ventre: une qui empêche les jeans zippés.
FAIT: Il existe plusieurs types de dépôts graisseux dans la région abdominale. Celui qui se trouve directement sous la peau et qui peut être senti au toucher est appelé graisse sous-cutanée. On peut le voir, le toucher, le secouer. Les dépôts de graisse plus profonds situés à l'intérieur et autour du tractus gastro-intestinal sont appelés viscéraux. Cette graisse dense est recueillie si profondément dans la cavité abdominale que vous ne pouvez même pas remarquer sa présence. C'est vrai: dans le corps de certaines personnes avec un ventre parfaitement plat, il y a une énorme quantité de graisse viscérale. En outre, la graisse peut s'accumuler dans le foie et dans l'épiploon - un organe situé juste en dessous de l'estomac. De tous les types de graisse abdominale viscérale est la plus dangereuse pour la santé.
MYTH: La torsion est la meilleure façon de réduire le ventre.
FAIT: Bien que la torsion et d'autres exercices pour les muscles abdominaux les renforceront et leur donneront une belle forme, ils ne seront pas en mesure de réduire la quantité de dépôts de graisse qui cachent ces muscles. Pour vraiment se vanter d'un beau ventre pour lequel vous avez dépensé tant d'énergie, vous avez besoin d'un plan à part entière qui comprend un régime alimentaire, des exercices de musculation et pour le système cardiovasculaire et vise à accélérer le métabolisme et brûler les graisses.
MYTH: Pour réduire l'estomac, vous devez manger moins, même si cela signifie que vous devez avoir faim toute la journée et vous coucher avec des rêves de nourriture.
FAIT: En choisissant un régime strict ou à jeun pour la perte de poids, vous êtes d'abord voué à l'échec. Environ 3,5 à 5 kg de poids perdu pendant un régime strict sont des muscles, pas des tissus adipeux! Puisque le tissu musculaire est actif sur le plan métabolique - chaque 500 g de muscle consomme 35 à 50 calories par jour - pour réussir le résultat dont vous avez besoin pour le recruter, et ne pas le perdre! La perte de tissu musculaire ralentit le métabolisme, et vous obtenez un cercle vicieux: un métabolisme lent signifie que vous devez consommer de moins en moins de nourriture pour maintenir votre poids. La restriction constante dans la nourriture provoque un sentiment de faim et d'insatisfaction, et à la fin vous commencez à trop manger et à reprendre du poids.
Pour perdre du poids, vous devez manger moins. Mais vous n'avez pas besoin de limiter le contenu calorique du régime au point d'épuisement! Comme le montrent les études, la combinaison d'un régime avec des exercices cardio ralentit la perte de tissu musculaire, mais seul l'entraînement en force peut l'empêcher complètement.
Il existe une autre raison de combiner le régime avec l'activité physique: des chercheurs japonais ont découvert que le régime aide à combattre uniquement les graisses viscérales, dangereuses pour la santé, tandis que les exercices physiques visent une graisse sous-cutanée visible. La combinaison du bon régime et de l'exercice aidera à dompter la graisse abdominale une fois pour toutes.
MYTH: Le système cardiovasculaire est inutile en termes de réduction de l'abdomen.
FAIT: Les exercices pour le système cardiovasculaire aident à brûler les calories excédentaires, augmentant les chances de succès. De plus, ils vous aideront à en tenir à notre régime alimentaire de base, autant de personnes impliquées dans cardio, perdent leur goût pour les aliments sucrés et transformés et commencent à apprécier les fruits, les légumes et autres aliments sains, riches en fibres. Enfin, le chargement régulier du système cardiovasculaire aidera à prévenir la ré-accumulation de graisse corporelle après que vous vous en débarrassiez. Les auteurs du Programme national dans les méthodes de perte de poids de contrôle du poids des États-Unis ont analysé des milliers d'hommes et de femmes qui ont réussi à perdre 30 kg ou plus et ne pas les gagner à nouveau pendant au moins un an. Il s'est avéré que ces personnes font régulièrement des exercices cardio pour maintenir le résultat obtenu.
MYTH: Pour réduire l'estomac, ne pas avoir à faire face à des poids.
FAIT: Si vous n'utilisez pas de poids, n'utilisez pas un merveilleux secret de réduction de l'abdomen. Une étude portant sur 30 femmes obèses trouvé combine cardio avec la force a perdu trois fois plus de graisse sous-cutanée et 13% plus de graisse abdominale viscérale( autour des organes internes) que ceux qui ont travaillé que pour les exercices cardiosystème cardiovasculaire.
MYTH: Pour se débarrasser des dépôts de graisse sur l'estomac, vous devez faire autant que possible.
FAIT: En fait, avec des exercices, vous pouvez en faire trop.exercice trop intense - il est stressant pour le corps, ce qui provoque les glandes surrénales pour produire le cortisol, l'hormone du stress( en particulier pour les femmes), se référant au nombre de ceux qui sont responsables de l'accumulation de graisse dans la région abdominale! En outre, un excès d'exercice peut entraîner une diminution des niveaux de testostérone. Si pour certains types de figure cet effet secondaire est favorable, alors pour d'autres ce n'est pas le cas. Cette hormone musculaire( contrairement à la croyance populaire présente chez les représentants des deux sexes, seulement en quantités différentes) est impliquée dans la combustion des graisses. Pour ne pas en faire trop, le plan d'exercice commence petit: de 10 à 20 minutes d'entraînement cinq jours par semaine.À la deuxième étape, vous augmenterez la charge - mais n'allez pas au-delà de vos capacités et de votre zone de confort. Conclusion: vous devez gérer plus efficacement et avec sagesse, mais ne vous surchargez pas!
MYTH: L'allaitement maternel aide une femme à réduire son ventre après l'accouchement.
FAIT: L'allaitement brûle en réalité 500 calories par jour - autant qu'une marche ou un jogging de 8 kilomètres. Par conséquent, beaucoup de femmes aident vraiment à perdre du poids. Cependant, pas tous. Dans certains cas, au contraire, cela donne au corps le signal d'économiser les réserves de graisse, ce qui ralentit le métabolisme. Les bonnes nouvelles sont que dans la plupart des cas, après avoir arrêté de se nourrir et de continuer à travailler sur la réduction du poids, les dépôts de graisse disparaissent rapidement.
MYTH: Le ventre grandit parce que vous mangez beaucoup. FAIT
: Bien que trop manger peut certainement conduire à une accumulation de graisse dans la région abdominale - surtout si vous êtes sujet à ce - ce n'est pas la seule raison de la formation de dépôts graisseux. Les coupables peuvent aussi être des gènes et le mauvais mode de vie( stress, tabagisme, consommation d'alcool).
MYTH: La seule chose dont vous avez besoin pour réduire l'abdomen est un simulateur.
FAIT: Je crois en l'efficacité des simulateurs, ils vous font se lever du canapé, ou permettant de se livrer dans la forme physique, quand l'autre est impossible( par exemple, si le cou aide soulagent pendant l'exercice classique sur les muscles abdominaux).Cependant, aucun des simulateurs existants pour aujourd'hui ne créera un miracle avec les dépôts de graisse sur votre estomac. Ils simplifient simplement les entraînements et améliorent quelque peu leur efficacité en donnant au corps la bonne position. Si les muscles abdominaux sont couverts de graisse, alors leur étude sur le simulateur ne donnera qu'un seul effet: rendre cette graisse plus visible! Pour réduire l'estomac, vous devez renforcer les muscles, mais en même temps, vous devez brûler les graisses, sous lesquelles ils se cachent. Cela nécessite un régime raisonnable et cardio modérée et la force. Donc, utilisez le tapis roulant si vous le souhaitez, mais ne comptez pas sur lui comme le seul composant de votre plan de réduction abdominale.
MYTH: Les additifs de combustion des graisses biologiquement actifs sont inefficaces. FAIT
: Bien que populaire dans le passé, des suppléments tels que l'extrait de l'éphédra causé un préjudice et ont finalement été retirés du marché, de nouveaux outils pour la combustion des graisses donnent vraiment un effet positif.
Avec tous les types de dépôts graisseux dans la région abdominale, les additifs à base d'huile de poisson sont efficaces. Diverses expériences menées avec la participation de rats et d'humains montrent que l'huile de poisson est capable de supprimer la formation de dépôts graisseux sur l'estomac. Les participants à l'une de ces études, qui ont pris de l'huile de poisson tous les jours pendant six mois et effectué des exercices pendant trois mois, ont obtenu une réduction de 5% des réserves de graisse abdominale. Les participants qui ont seulement exercé mais qui n'ont pas pris d'huile de poisson n'ont pas remarqué de diminution du volume de graisse dans la région de la taille.
L'huile de poisson contribue à la réduction des réserves de graisse en raison du fait qu'elle augmente la quantité d'enzymes brûlant les graisses dans le corps. En outre, il a des propriétés anti-inflammatoires. Les principales substances anti-inflammatoires du corps humain sont synthétisées à partir de l'acide gras contenu dans l'huile de poisson.
Et avant de prendre de l'huile de poisson ou d'autres médicaments, assurez-vous de consulter un médecin, surtout si vous allaitez ou prenez des médicaments pour diluer le sang.
MYTH: Vous ne vous débarrasserez jamais d'un gros ventre, car, à votre avis, vous êtes trop gros ou trop autonome.
FACT: Chacun de vous peut rendre votre estomac plus petit et plus mince! Alors que le chemin d'une taille mince pour quelqu'un peut être plus long et plus difficile que tout le reste, de nombreuses études scientifiques ont montré que l'exercice physique adéquat, une bonne nutrition et un mode de vie sain lutter efficacement contre les dépôts gras sur l'estomac. Vous pouvez le faire, et vous avez tout ce dont vous avez besoin pour cela!
aux nouvelles habitudes, comme l'exercice régulier, retranchés depuis longtemps, aller de l'avant dans les petites étapes, en commençant par l'intensité et la durée, qui peut gérer, en augmentant progressivement la charge.Écoutez votre corps, utilisez vos opportunités - mais ne les sortez pas.
MYTH: Vous expérimentez depuis longtemps différents régimes, puis vous perdez du poids, puis vous prenez de nouveau du poids. C'est pourquoi vous avez de la graisse sur le ventre.
FAIT: des expériences avec des régimes non retenus au cours des années pourrait ralentir votre métabolisme - si vous prenez du poids rapidement et avec une grande difficulté à se débarrasser - mais, très probablement, ne changera pas votre forme ou le nombre de dépôts de graisse dans le corps. La tendance d'une personne à accumuler de la graisse dans la région abdominale dépend d'un certain nombre de facteurs, mais les fortes fluctuations de poids ne leur sont pas applicables.
MYTH: Fumer aide à brûler des calories. Si vous quittez, vous pouvez récupérer.
FAIT: Bien que de nombreux fumeurs remarquent vraiment un ralentissement du métabolisme - parfois entraîner un gain de poids - après avoir cessé de fumer, ils sont d'accord que l'échec de cette mauvaise habitude améliore leur forme. L'étude, décrite dans la revue Obesity Research, a montré que le tabagisme conduit à une augmentation de la masse graisseuse abdominale. Les scientifiques ont étudié les indicateurs de la taille, le poids, la taille, les hanches et l'expérience de fumer de 21,828 britannique et masculin. Chez les fumeurs le rapport de la taille à la taille du volume des hanches et
de volume étaient plus élevés que les non-fumeurs, ou ont abandonné.Bien que le premier pesait moins que la deuxième et la troisième, tous les dépôts de graisse qu'ils avaient concentrés dans une zone - dans la région abdominale.
MYTH: Le niveau de cholestérol est la seule chose qui affecte la santé du cœur.
FAIT: Un taux de cholestérol élevé est observé chez moins de la moitié des personnes à risque de crise cardiaque. Il arrive qu'aujourd'hui une personne apprenne qu'elle a un taux de cholestérol normal, et demain il y a une attaque.
Bien que le cholestérol puisse provoquer une crise cardiaque, il est souvent causé par une inflammation. Quand l'inflammation devient chronique - ce qui arrive quand il y a un excès de graisse dans l'abdomen - cela conduit à une crise cardiaque, même si le taux de cholestérol ne dépasse pas la norme. Les personnes ayant un excès de graisse sur l'estomac ont tendance à avoir des niveaux élevés de protéine C-réactive, l'un des principaux indicateurs de l'inflammation et le risque de crise cardiaque. Demandez à votre médecin de vérifier le niveau de cette protéine dans votre corps, si vous ne l'avez pas déjà fait. Le chiffre ci-dessus 10 milligrammes par litre( mg / l) est considéré comme élevé, c'est-à-dire dans votre corps trop de foyers du processus inflammatoire.


Fat sur le ventre est au moins moche. Ceci est un grand sac en saillie quelque part à la taille qui vous fait honte de leur apparence, interférer avec le plaisir d'acheter de nouveaux vêtements, mis sur un bikini, ou si vous êtes un homme, torse nu. En outre, cette partie laide du corps, qui transforme le vestiaire en salle de torture, pourrait vous conduire un jour à l'hôpital.
Bien que l'apparence est certainement l'une des plus fortes incitations à changer le régime alimentaire, commencer à faire du sport ou de faire dans leur vie d'autres changements structurels, visant à réduire et à renforcer les muscles abdominaux, dans ce chapitre, je veux parler d'une autre raison de se débarrasser des dépôts de graisse dans lela zone abdominale - sur votre santé.Pensez-y: étude de
impliquant plus de 27 bénévoles, Ltd. décrit dans la prestigieuse revue médicale «The Lancet», a montré que le tour de taille est - plutôt que la quantité totale de la masse grasse dans le corps - est l'indicateur le plus fiable du risque de développer une maladie cardiovasculaire. La préoccupation médicale
rapport «Kaiser Permanente» dit que les personnes ayant la chance de graisse abdominale plus de développer une démence de près de 2,5 fois le risque de personnes ayant le moins de celui-ci.
De nombreux chercheurs ont trouvé une corrélation entre la grande quantité de dépôts graisseux dans l'abdomen et le risque accru de calculs biliaires, le développement du cancer du sein et la mort prématurée.
Selon une étude décrite dans la revue "Obesity Research", un homme avec 1 kg.la graisse abdominale est exposée à deux fois plus de risques de mort qu'un homme ayant 500 g de graisse dans l'abdomen.
Pourquoi la graisse abdominale a-t-elle un effet si négatif sur presque tout le corps? Les scientifiques se réfèrent à la même catégorie que le cœur, le foie et d'autres organes. En effet, la graisse abdominale est un organe constitué d'hormones sécrétrices de cellules endocrines( telles que la leptine) et de substances qui provoquent l'inflammation-cytokines. En outre, il a son propre système d'approvisionnement en sang. Substances produites dans la graisse abdominale, envoyer des signaux à de nombreux organes du corps, ce qui provoque une cascade de processus dangereux pour la santé, y compris inflammatoire. Comme vous allez bientôt l'apprendre, trop de processus inflammatoires peuvent nuire à la santé de l'organisme entier, y compris le cœur, et conduire à des troubles métaboliques graves.
Selon de nombreuses études, la réduction de la quantité de graisse dans l'abdomen - même très petite - a un effet positif sur la santé de l'ensemble du corps.
Beaucoup de gens pensent qu'il n'y a que deux types de dépôts graisseux: sur les hanches( une figure de type «poire») et sur l'estomac( une forme de pomme).En fait, dans notre corps, il existe de nombreuses variétés de tissus adipeux qui ont des effets différents sur la santé.
Une seule cavité abdominale peut avoir quatre types différents de graisse corporelle.
Graisse sous-cutanée. Ce tissu adipeux tangible est situé directement sous la peau. C'est ce que nous voyons quand l'estomac d'une personne tremble. La graisse sous-cutanée n'a pas d'effets négatifs sur la santé aussi importants que les autres types de dépôts graisseux abdominaux.
Graisse viscérale. Ces dépôts graisseux se trouvent dans les couches plus profondes de la cavité abdominale, ils entourent les organes internes et ne sont pas aussi visibles que le tissu adipeux sous-cutané.
Fat dans le foie. Dans le foie, la graisse et le sucre sont déposés pour l'avenir. Par conséquent, avec l'apparition d'un excès de poids, les cellules du foie commencent à être remplies de graisse, créant un «foie gras».Si la maladie est une conséquence de l'obésité - plutôt que de l'alcoolisme - elle n'entraîne généralement pas le développement d'une cirrhose et peut être traitée par une réduction de poids. Cependant, si trop de graisse s'accumule dans le foie, la probabilité de développer une cirrhose augmentera considérablement.
Graisse dans l'Omentum. Peu de gens ont entendu parler de l'épiploon - un organe situé directement sous l'estomac. Il retarde et accumule l'excès de graisse, qui vient avec de la nourriture. En accumulant de l'énergie grasse dans cette "poche", le corps s'offre un accès facile. Plus il est facile de mobiliser de la graisse, plus tôt il pénètre dans la circulation sanguine, puis à l'endroit où il ne devrait pas être, par exemple, à l'intérieur d'autres organes.
On ne sait pas exactement pourquoi l'accumulation de réserves graisseuses dans l'abdomen mène au développement de certaines maladies, et de nombreux chercheurs du monde entier s'efforcent de résoudre cette énigme. Selon une théorie populaire, la graisse abdominale - en particulier la graisse viscérale - s'infiltre dans le foie. Le foie décompose ces graisses, qui pénètrent ensuite dans le sang sous forme de triglycérides.
Le corps tente de contrôler le nombre de cellules graisseuses dans le sang, alors quand les rejets de foie dans la circulation sanguine dose énorme de triglycérides, le tissu musculaire et les organes internes tentent d'absorber l'excès de graisse comme une éponge pour absorber l'excès d'eau. Néanmoins, lorsque les triglycérides s'accumulent dans le tissu musculaire, il est plus difficile pour eux de métaboliser et de décomposer le sucre pour produire de l'énergie. En conséquence, l'insuline - une hormone qui signale aux muscles d'absorber et de brûler du sucre - perd son efficacité, causant un tel trouble métabolique, comme la résistance à l'insuline. En conséquence, le niveau de sucre dans le sang augmente. Pour le ramener à la normale, le pancréas commence à libérer une énorme quantité d'insuline. Pendant un certain temps, il fournit avec succès du sucre aux cellules, mais avec le temps, le pancréas s'use et le diabète de type II se développe.
On pense que la résistance à l'insuline provoque:
1. Diminution du taux de «bon» cholestérol HDL.
2. Amélioration de l'absorption du sel dans le tube digestif, ce qui augmente le volume sanguin et augmente la pression artérielle.
3. Convulsions la faim et de l'accumulation de graisse( ce qui conduit à des excès alimentaires, augmentent la quantité de graisse abdominale, et éventuellement former un cercle fermé).
En d'autres termes, la graisse abdominale - en particulier la graisse viscérale - compromet la santé.Il augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaires, oncologiques, le diabète, la probabilité d'une crise cardiaque. En raison de son emplacement, il provoque également des maux de dos, un essoufflement et une toux persistante.
L'inflammation est la première défense du corps contre la maladie. Bien que le bon degré d'inflammation au bon moment donne au système immunitaire la capacité de réparer les vaisseaux et les articulations endommagés, l'inflammation chronique mène à l'effet inverse - causant la maladie. Dans le processus inflammatoire impliqué un certain nombre de produits chimiques, et un niveau élevé de ces substances, entre autres choses, réduit l'efficacité de l'insuline et de la leptine.
La leptine est une hormone qui régule l'appétit, le métabolisme et le poids corporel. Il est synthétisé dans les cellules graisseuses. Un niveau élevé de cette hormone donne le signal à diverses glandes de la sécrétion interne pour accélérer le métabolisme et supprimer l'appétit. Cependant, lorsque vous mangez des aliments provoquant une inflammation, la glande échoue et les glandes cessent de répondre normalement aux fluctuations du niveau de leptine. Par conséquent, même si le niveau de graisse corporelle augmente, l'appétit ne diminue pas ou même augmente, et à cause de cela, vous prenez du poids!
L'inflammation crée un cercle vicieux, puisque la graisse abdominale elle-même synthétise un certain nombre de cellules immunitaires inflammatoires inductrices appelées cytokines. En conséquence, une petite quantité de dépôts graisseux dans la région abdominale se transforme progressivement en un grand en raison du fait qu'il crée un cercle fermé de processus inflammatoires dans le corps entier.
Réduisez le nombre de facteurs de stress dans votre vie. La graisse dans l'abdomen est plus sensible à l'hormone du stress cortisol que la graisse dans d'autres parties du corps. Le plus de stress dans votre vie, plus de cortisol attaque les cellules graisseuses sur l'estomac. Les niveaux de cortisol augmentent dans les deux cas:
1. Dans votre vie trop de stress: vous passez à un autre lieu de résidence, ou élever un enfant méchant, ou font face à de sérieuses difficultés au travail ou dans votre vie personnelle, etc.
2. Vous plus nette. .réagir à certains facteurs de stress que la plupart des autres personnes. Par exemple, lorsque vous êtes coincé dans un embouteillage, vos glandes surrénales sécrètent beaucoup plus de cortisol qu'une personne plus calme et plus équilibrée.
Bien que la réduction du nombre de facteurs de stress aidera tout le monde, avec certains types d'estomac, l'effet sera plus fort.
Quel que soit le type d'abdomen, pour le réduire et renforcer la pression abdominale, des exercices sont nécessaires. Ils aident à accélérer le métabolisme( pour brûler plus de calories), réduire l'appétit et rendre le corps plus rapide à consommer les réserves de graisse. En outre, ils ne permettent pas l'excès de graisse dans l'abdomen pour nuire à votre santé.En passant, les lutteurs de sumo qui ont l'air gros et malade et absorbent une énorme quantité de nourriture, en fait, s'entraînent pendant plusieurs heures par jour. La graisse y est principalement déposée sous la peau et non dans les couches profondes de la cavité abdominale. Comme le montre la recherche, malgré le gros ventre, le risque de maladie cardiovasculaire chez les lutteurs sumo est très faible.
Changer le régime et le régime. Suivre strictement le régime choisi.
Arrête de fumer. Fumer provoque l'accumulation de graisse dans la cavité abdominale. En outre, il entraîne un certain nombre d'autres conséquences dangereuses: augmente le risque de développer un cancer, des maladies cardiovasculaires et d'autres problèmes de santé.Pour ces raisons, je recommande de ne pas fumer, quel que soit le type d'abdomen.
Gardez la consommation d'alcool sous contrôle. Les études montrent clairement: l'abus d'alcool conduit vraiment à la formation d'un «ventre de bière»!Il est recommandé pour tout type d'abdomen de limiter la consommation d'alcool d'une( ou moins) portion par jour. Aux premiers stades de votre régime alimentaire choisi devrait être entièrement mis au rebut des boissons alcoolisées, car ils peuvent interférer avec le plan d'alimentation.
Idéalement, vous devriez suivre toutes les règles d'un mode de vie sain - beaucoup de sommeil, bien manger, se détendre, faire du sport. Mais nous vivons dans le monde réel et si tout ce que vous ne pouvez pas faire en même temps, ne vous découragez pas.À vous tous deviendront!
Communication entre la conscience et l'abdomen
La connexion entre la conscience et le corps est assez forte. Comprendre comment ils travaillent ensemble est la clé pour perdre du poids ou toute autre réalisation.
Les expériences, les émotions, les pensées, les sentiments et presque tout ce qui touche à la conscience influent sur ce que vous choisissez parmi les produits et comment vous les mangez. Par conséquent, un régime alimentaire pour un ventre plat devrait être d'intérêt pour votre esprit ainsi que les papilles gustatives. Seulement si vous avez un cerveau de votre côté, vous pouvez profiter du succès.
Surmonter la suralimentation psychogène
D'un point de vue psychologique, votre appétit est contrôlé par des signaux biochimiques qui indiquent au cerveau que vous avez faim et avez besoin de nourriture ou êtes satisfait et pouvez arrêter. Le problème est que nous avons appris à ignorer ces signaux. Nous mangeons non seulement quand nous avons faim, mais aussi quand nous sommes heureux ou contrariés, détendus ou excités.
Pour faire face à la suralimentation psychogène, vous devez comprendre pourquoi vous faites cela. D'une part, nous sommes habitués au fait que la nourriture peut apporter la satisfaction. Et il peut vraiment, au moins pour une courte période. En tant qu'adultes, nous nous tournons souvent vers la nourriture pour soulager le stress. Souvent nous prenons l'ennui, l'excitation, la colère et la solitude.
Des chercheurs de l'Université du Texas et du Centre for Mental Health ont identifié cinq façons de séparer les uns des autres.
1. La faim émotionnelle apparaît soudainement, tandis que la faim physique s'accumule progressivement.
2. La faim physique est ressentie au-dessous du cou( estomac grondant), tandis qu'affective - au-dessus du cou( envie de crème glacée).
3. Si vous êtes satisfait seulement de certains aliments, tels que la pizza ou le chocolat, votre «faim» est engendrée par les émotions. Lorsque votre corps a besoin de carburant, vous êtes ouvert à plus de produits.
4. La faim émotionnelle exige une satisfaction immédiate. La faim physique peut attendre.
5. La faim émotionnelle réveille un sentiment de culpabilité.La faim physique - non.
La connaissance de ces signaux aidera à distinguer le besoin émotionnel de nourriture de physique. Lorsque la poussée apparaît la prochaine fois, essayez de faire ceci: éteignez les signaux provenant des endroits situés au-dessus du cou. Est-ce que votre faim est physique? Demandez-vous quelles émotions vous ressentez et comment vous pouvez répondre à ces besoins de la conscience( et non du corps).
Afin de faire face à la suralimentation psychogène, il est nécessaire de développer des stratégies adaptatives, et pas seulement chercher quelque chose à distraire. Voici un exemple: quand vous êtes triste et que vous voulez de la crème glacée, sortez-la dans le placard, elle vous distraira du réfrigérateur, mais cela ne va pas aider à chasser le sentiment de mélancolie. Trop souvent, nous ne prenons aucune mesure pour identifier les émotions et les ressentir. Si vous êtes triste, regardez le film larmoyant et laissez-vous pleurer. Ou appelez un ami proche qui est désireux de vous entendre à un tel moment. Réagir à l'émotion, et ne pas s'en échapper, est le meilleur moyen de se débarrasser du désir de manger.
Certains aliments peuvent réduire le stress.À la suite de cette enquête, on a constaté que l'augmentation de la consommation d'eau, de légumes, de fruits, de poissons, de noix et de grains entiers et la réduction de la consommation de sucre, de caféine et d'alcool réduisaient considérablement l'impact du stress.
Faites attention au facteur de stress
Lorsque les scientifiques étudient le stress, ils distinguent toujours deux types de stress: aigu, à court terme, chronique ou à long terme. Un exemple de stress chronique est que vous n'aimez pas votre travail, mais vous ne pouvez pas le changer. Un exemple de stress à court terme ou aigu: être en retard pour une réunion ou éviter une collision avec une voiture.
Dans l'âge de pierre la survie de l'espèce dépend de la réponse immédiate à un stress à court terme, par exemple lorsqu'une personne poursuivant prédateur. Aujourd'hui, nous sommes restés encore un réflexe lorsque les poils sur le corps sont élevés, par exemple, dans une situation extrême, si nous nous sentons menacés. Nous appelons cela « combat ou fuite » réaction, et peu importe qui est un stimulus - une bête affamée, ou le patron impatient.
Comment ça marche?
La réponse au stress provient du système nerveux. Le système nerveux central( SNC) répond aux ordres de conscience, tandis que le système nerveux autonome( SNA) fonctionne de manière indépendante. Si vous décidez, par exemple, prendre une photo de votre ami au téléphone, CNS fera tout le nécessaire pour compléter les étapes de travail, de la conception jusqu'à ce que vous appuyez sur le déclencheur. A cette époque, vous respirerez( sans y penser), et votre corps va continuer à digérer les aliments, pomper le sang et éloigner les bactéries nocives. Votre SNS commande ces fonctions, vous n'avez pas besoin de penser ou de faire des actions pour cela.
Il y a deux divisions du SNA: le sympathique( SNS) et le parasympathique( PNS).Le premier vous secoue et le second se calme. Par exemple, vous allez, disons, sur un passage pour piétons occupé et vous voyez une voiture non contrôlée qui se déplace vers vous. Vous fait inconsciemment le cœur à travailler plus rapidement et offrir plus de sang aux muscles, afin qu'ils puissent réagir avec plus de force, vous emmène sur la route;vous sautez naturellement sur le trottoir. En seulement une milliseconde, votre cerveau est conscient de la menace et stimule le SNA.C'est ce qui arrive ensuite.
- hypothalamus dans le cerveau envoie un glandes endocrines des messages situés à proximité des reins, qui produisent l'adrénaline et le cortisol.
- Adrenaline augmente la fréquence cardiaque a doublé par rapport à la vitesse normale, envoyer plus de sang au cerveau et aux muscles des bras et des jambes pour échapper à cette machine en mouvement.
- Votre mémoire devient plus nette.
- Votre système immunitaire un avertissement au cas où vous devez combattre l'infection à la suite des blessures à venir.
- Vos artères se rétrécissent, donc si vous vous blessez, vous perdrez moins de sang.
- Les artères rétrécies augmentent la tension artérielle.
- Vos pupilles se dilatent et la vision devient plus aiguë.
- Votre digestion ralentit.
- la production d'insuline est augmentée, l'annulation de l'adrénaline des signaux à brûler les graisses, et amène le corps à conserver en cas de besoin.
Pendant la période de stress, les glandes surrénales produisent beaucoup de cortisol. Habituellement, la fonction du cortisol est de réguler la pression sanguine, le système cardiovasculaire et le métabolisme. Avec un stress constant, trop de cortisol affaiblit le système immunitaire. Cortisol en quantités excessives peut également interférer avec les neurotransmetteurs du bien-être, comme la dopamine et la sérotonine, vous rendant plus sensibles à la dépression.
Des études ont montré que le cortisol stimule non seulement l'appétit, mais en particulier augmente les fringales de sucre et de graisses.
Certains types de stress aigu sont utiles. Des chercheurs de l'Ohio State University ont découvert que le stress de la tâche à mémoriser activer le système immunitaire, alors que le stress de passif regarder un film avec des scènes de violence système immunitaire affaibli( pour les mesures de concentration en classe immunoglobuline sécrétoire salive A, principal indicateur de l'immunité).Ces données suggèrent que de petites charges morales et des situations extrêmes au travail peuvent aider à renforcer la protection de votre corps.
Incapacité de planifier votre temps empêche le durcissement du stress. Rappelez-vous: la gestion du temps ne signifie pas nécessairement faire plus de choses, elle implique de faire plus de ce que vous voulez faire. Surveillez votre emploi du temps pour un jour ou deux pour voir où le temps passe vraiment.
Créez un programme sur votre ordinateur ou dans un magazine, divisez-le en blocs de 15 minutes. Notez tout ce que vous faites dans chaque bloc à partir du moment où vous vous réveillez et allez au lit et évaluez chaque jour. Vous verrez comment dépenser réellement votre temps pendant la journée, il peut vous aider à faire de petits changements qui réduiront le stress et permettent d'inclure une alimentation saine, l'activité physique plus ou juste un peu de temps libre.
Néanmoins, les chercheurs ont identifié certaines lignes de comportement qui aideront la plupart des femmes à gérer la vie mouvementée, à chasser l'anxiété et à trouver le bonheur. Ces sept stratégies anti-stress vous aideront non seulement à trouver la paix et à vivre dans un état plus détendu, mais aussi à prévenir le gain de poids causé par le stress. Utilisez cette liste comme une boîte à outils. Plus vous utilisez d'outils, plus vous réussirez.
5 stratégies contre le stress
1. Dormez plus. Au début du XXe siècle, les gens dormaient en moyenne la nuit vers 9 heures. Maintenant, beaucoup d'entre nous dorment à peine sept heures. Cela ne vous fatigue pas seulement;Cela vous met dans un état de stress - et l'obésité.Un manque constant de repos indique au corps un niveau élevé constant de stress. Le manque de sommeil entraîne une réduction de la production de leptine, une hormone qui régule la graisse corporelle et augmente le niveau de ghréline, ce qui stimule l'appétit. Pendant le sommeil, le niveau de leptine augmente habituellement. Par conséquent, le manque de sommeil conduit au fait que le corps stocke la graisse, le métabolisme ralentit, et vous voulez manger plus. Votre corps devrait avoir suffisamment de temps pour récupérer et reconstituer ses ressources. Ceci est particulièrement important pour ceux qui suivent un régime, parce que si vous ne dormez pas assez, il est beaucoup plus difficile pour vous de prendre de la force et de vous concentrer sur un régime ou un programme d'exercices.
Dors dans tes chaussettes. La chaleur constante, qui fournit des chaussettes, dilate les vaisseaux et permet au corps de transférer la chaleur de sa source vers les bords. Il améliore le sommeil. Si vous dormez dans un bonnet de nuit démodé, vous pouvez obtenir le même effet.
Stick au mode. Les personnes qui suivent un certain régime tous les jours souffrent moins de problèmes de sommeil que ceux qui ont une vie plus imprévisible, selon la recherche. Le repos à un certain moment synchronise les rythmes du corps et le cycle du sommeil.
Eteindre la lumière. Toute lumière indiquera au cerveau qu'il est temps de se lever, mais la «lumière bleue» d'un téléphone portable ou d'un cadran de montres électroniques est la pire. Réduisez la luminosité de l'horloge et retirez tous les appareils lumineux de la chambre.
2. Distant. Prenez note de toutes les choses qui vous mènent dans un état de stress chronique - et, si possible, évitez-les. Lorsque les émotions sont hors échelle, vous pouvez vous retrouver à grignoter les ongles, à cliquer sur le klaxon, à oublier les réunions importantes, voire à crier à vos enfants. Si vous pensez à ce qui vous dérange vraiment - bien y penser - alors vous trouverez probablement que le problème principal n'est pas dans vos ongles, ou les enfants, ou un bouchon. Simplement, vous avez épuisé vos réserves anti-stress et vous devez rompre ce cercle stressant. Lorsque cela arrive, retirez-vous de cette scène. Va-t'en. Littéralement. Marcher autour du bloc ou juste aller dans une autre pièce. Même si ce n'est pas possible, fermez les yeux, comptez jusqu'à 10 et respirez profondément. Ces actions simples peuvent vous aider à limiter les émotions fortes avant qu'elles ne vous submergent. Physiquement, vous devriez vous sentir mieux presque immédiatement.
3. Continuez à vous déplacer tous les jours. Des études montrent que même 10 minutes d'activité physique aideront à réduire le taux de cortisol dans le sang. Les exercices changent la biochimie de votre corps, signalent au cerveau de faire des run-endorphines, des substances qui vous calment, régulent le niveau d'hormones de stress et améliorent votre bien-être. Alors, la prochaine fois que vous êtes prêt à vous couper les cheveux ou à manger une poignée de frites, allez à la porte et faites du vélo ou marchez autour du pâté de maisons. Un petit exercice, peut-être, ne résoudra pas le problème tout de suite, mais aidera certainement à y faire face.
4. Restez connecté.Les conversations peuvent aider à soulager les sentiments de tension, mais les études montrent que même être en compagnie d'une autre personne - sans lui dire un mot - contribue à atténuer le stress. Il contribue également à la santé: les études montrent que les personnes désireuses de communiquer ont une meilleure santé que celles qui font le contraire.
Rappelez-vous la condition importante: passer du temps seulement avec ceux qui vous nourrissent avec de l'énergie, pas émotionnellement épuisé.Si vous doutez de qui est qui, demandez-vous après avoir passé du temps avec cette personne: étais-je en train de m'amuser ou essayais-je vraiment de rendre mon ami heureux? Bien sûr, la réponse à ces deux questions peut être positive, mais si la première réponse est négative, cela indique clairement que vous devez passer du temps avec quelqu'un d'autre. Les personnes épuisées émotionnellement - ou, menant la terminologie populaire d'aujourd'hui, les vampires d'énergie - ne renforceront guère votre confiance en vous ou ne vous ramèneront pas sur le vrai chemin.
5. Soyez positif. Débarrassez-vous des pensées négatives sur vous-même. Chaque fois que vous pensez, "Je ne ferai jamais ce rapport", ou "Ma maison est une épave jonchée", arrêtez-vous et pointez des pensées sur autre chose. Au lieu de cela, répétez la pensée, mais d'une manière positive: "Je ferai tout ce qui est en mon pouvoir pour y arriver" et "J'aime cette maison pour tous les merveilleux souvenirs qui s'y rattachent."Cela peut sembler stupide de vous faire penser ainsi, mais cela vous aidera à sentir le contrôle sur la vie, à renforcer l'estime de soi et la confiance en soi. Et ceci fait partie intégrante de la santé et de la perte de poids!


Voici un test pour déterminer votre type d'abdomen et trouver la méthode la plus efficace pour votre physiologie, vous pouvez réduire l'abdomen et renforcer la pression abdominale. Il est nécessaire de répondre à un certain nombre de questions. Pour répondre à certaines questions, vous pourriez avoir besoin de l'aide d'un médecin. Pour déterminer correctement votre type d'abdomen, vous devez connaître la quantité de taille, de hanches, de taille, de poids, de pression, de cholestérol et de glycémie. En effectuant un test sanguin de routine, le médecin sera en mesure de fournir certaines de ces informations.
Après avoir répondu à la question, cochez la case correspondante dans le tableau( voir ci-dessous).Si vous êtes un homme, vous pouvez immédiatement aller au type d'abdomen - mâle.
1. Quel est votre indice de masse corporelle?
L'indice de masse corporelle( IMC) est un indicateur qui correspond au rapport entre votre poids et votre taille. Pour le déterminer, divisez votre poids en kilogrammes par votre taille en mètres, au carré.
Si votre IMC est égal ou inférieur à 24,9, cochez "D" dans la case correspondant à la première question. Si l'IMC est supérieur ou égal à 25, laissez la cellule vide.
2. Quel est votre tour de taille?
Mesurez votre taille dans l'endroit le plus étroit, sans tirer votre estomac. Si le volume est de 87,5 cm ou plus, vous pouvez vous rapporter à n'importe quel type d'abdomen, donc dans ce cas, cochez toutes les cellules dans la case appropriée. Si le volume est inférieur à 87,5 cm, ne cochez aucune case.
3. Quel est votre rapport entre la taille et la taille de la hanche?
Ce ratio aidera à déterminer où vous accumulez habituellement l'excès de graisse: uniformément dans tout le corps, principalement sur les hanches ou principalement sur l'estomac. Chez une femme avec un volume égal de taille et de hanches - disons, 85 cm - le rapport sera de 1: 1 et sera considéré comme élevé.Les femmes ayant un rapport élevé entre la taille et la taille de la hanche sont du type "pomme" et du type "bas" au type "poire".
Pour déterminer ce rapport, mesurez la taille au point le plus étroit. Mesurez ensuite au point le plus large de la cuisse. Divisez le premier nombre par le second.
Si le rapport est supérieur ou égal à 0.8, cochez les cases "A", "B" et "D" si inférieur à 0.8 - laissez toutes les cellules vides.
4. Quel est votre taux de cholestérol HDL?
Si vous avez moins de 50 milligrammes de HDL-cholestérol par décilitre( mg / dL), cochez la case «B».Si la valeur est de 50 mg / dl ou plus, laissez toutes les cellules vides.
5. Quel est votre taux de triglycérides?
Si vous avez un taux de triglycérides plasmatiques à jeun de 50 mg / dL ou plus, cochez la case «B».Si elle est inférieure à 50 mg / dl, laissez toutes les cellules vides.
6. Quel est votre taux de glucose?
S'il est de 110 mg / dd ou plus, marquer la cellule "B".Si elle est inférieure à 110 mg / jj, laissez toutes les cellules vides.
7. Quelle est votre pression?
Si votre pression normale est 130/85 mmHg, Art.ou plus haut, cochez la case "B".Si elle est inférieure à ces valeurs, laissez toutes les cellules vides.
8. Avez-vous arrêté vos règles en raison de la ménopause?
Si vous avez donné une réponse positive, mettez une coche dans la cellule "C".Si vous avez répondu "non", laissez toutes les cellules vides.
9. Avez-vous toujours sombré dans l'abdomen - même à l'école?
Si vous avez répondu "oui", cochez la case "A".Si votre réponse est «non», ne cochez aucune case.
10. Avez-vous plus de 40 ans et vous avez remarqué que la silhouette a commencé à changer: de la graisse est déposée sur le ventre, bien que cela ne soit jamais arrivé auparavant?
Si vous avez répondu "oui", cochez la case "C".Sinon, laissez toutes les cellules vides.
11. Si vous avez survécu à la ménopause, avez-vous pris 2,5 kg ou plus - surtout à la taille - pendant la période de «transition»?
Si vous avez donné une réponse positive, cochez la case "C".Sinon, laissez toutes les cellules vides.
12. Pensez-vous qu'il y a trop de stress dans votre vie?
Si votre réponse est "oui", cochez la case "D".Si vous avez répondu par la négative, ne cochez aucune cellule.
13. Si vous avez été relativement mince toute votre vie, avez-vous remarqué que votre estomac commençait à s'étendre, lorsque vous avez changé d'emploi, déménagé, planifié un mariage ou subi un autre stress?
Si vous avez répondu "oui", cochez la case "D".Si vous avez répondu "non", laissez toutes les cellules vides.
14. Avez-vous déjà eu une plainte sur votre ventre jusqu'à ce que vous ayez donné naissance à un enfant?
Si vous avez donné une réponse positive, cochez la case "E".Si vous avez répondu "non", laissez toutes les cellules vides.
15. Avez-vous accouché au cours des deux années précédentes?
Si vous avez répondu positivement, cochez la case "E".Si votre réponse est non, laissez toutes les cellules vides.

Type table
Cochez les cases correspondantes en regard des numéros de questions, puis calculez leur nombre total dans chaque colonne.


La colonne avec la plupart des marques correspond à votre type d'estomac. Si vous avez le même nombre ou presque de coches dans plusieurs colonnes, cela signifie que vous appartenez au type de bordure. Par exemple, vous avez une figure héréditaire du type «pomme» et vous avez récemment donné naissance à un enfant. Dans ce cas, lisez le chapitre pour les deux types, et sur la base des connaissances acquises pour déterminer lequel d'entre eux avec précision votre condition de transmettre aujourd'hui.
Ci-dessous est indiqué quel type correspond à chaque lettre de la table et dans quel chapitre elle est décrite.
A. Pomme
B. métabolique
C. climatère
D. La contrainte
E. postpartum abdomen

type «Yabloko»
prédisposition génétique provoque votre corps à stocker la graisse dans la zone de la taille la plupart de sa vie adulte.
plusieurs années, les scientifiques ont divisé le type de figure des femmes en deux catégories: « pomme » et « poire ».« poires » ont tendance à accumuler de la graisse dans les hanches et les « pommes » - sur ses mains dans la poitrine et l'abdomen. Les "pommes" ont les jambes minces et les petites fesses, mais une grande poitrine et un ventre arrondi. Bien après la ménopause, et « poire » peut se transformer en « pomme », considérez-vous comme un vrai « pommes » que dans le cas aussi longtemps qu'il se souvient polnela dans l'abdomen, plutôt que dans les hanches.
Le chiffre dépend de l'hérédité de 30-60%.Malheureusement, l'accumulation de graisse dans l'abdomen augmente le risque de maladie cardiaque coronarienne, II, type de diabète, ainsi que le cancer du sein et de l'utérus. D'autre part, les femmes de ce type de figure peuvent rapidement se débarrasser d'un estomac plein, que les femmes d'un autre type. Et réduire la taille de seulement 5 cm réduit le risque des maladies ci-dessus de 50-60%!
Pour obtenir un ventre mince, concentrez-vous sur les changements de style de vie menant à une diminution des niveaux de testostérone. Bien que nous sommes habitués à penser de l'hormone mâle testostérone et de progestérone et d'œstrogènes - les femmes, tous sont développés dans les deux sexes, mais en quantités différentes. Une petite quantité de testostérone présent dans le corps de la plupart des femmes, mais vous
niveau de l'hormone mâle est généralement augmenté, et donc une tendance à accumuler la graisse dans l'abdomen. En outre, votre corps peut produire moins que nécessaire, la femelle hormones œstrogènes et de progestérone, ce qui provoque des menstruations irrégulières, et peut-être même un effet négatif sur la capacité de concevoir un enfant.
Resserrer votre estomac
Il y a un certain nombre de techniques pour lutter contre les dépôts de gras dans l'abdomen chez les femmes comme « pomme ».
1. Sortez dans la rue. La première et la plus efficace pour réduire votre ventre - pour augmenter la charge sur le système cardio-vasculaire, en plus du plan proposé principalement la formation( voir ci-dessous.).L'exercice pour l'endurance aide à réduire la testostérone, de sorte que la charge supplémentaire va presque instantanément changer votre silhouette pour le mieux. Ajouter au programme d'entraînement prévu pour 20 minutes ou plus de marche vigoureuse( ou de course) tous les jours. En outre, la réalisation de l'ensemble nécessaire d'exercices, prendre des poids légers et faire plus de répétitions que ce qui est nécessaire, à un rythme accéléré.Cela permettra d'augmenter la fréquence cardiaque pendant l'exercice et de réduire encore les niveaux de testostérone.
2. Tous les jours, faites-vous une pause. Le stress a un effet négatif sur le travail des glandes surrénales, et ils réagissent avec une augmentation des niveaux de testostérone. Si vous appartenez à la catégorie de personnes qui sont tellement plongés dans les affaires qui n'ont pas le temps de profiter de la beauté du monde, commencer tous les jours pour vous organiser un peu de temps. Pendant ces 5 à 10 minutes vous pouvez faire n'importe quoi, l'essentiel est que cette leçon apaise.Écoutez de la musique légère, asseyez-vous en silence et respirez profondément, faites quelques mouvements de yoga ou promenez-vous.
3. Faites un examen médical. Les femmes avec un chiffre comme « pomme » sont plus à risque de développer un syndrome des ovaires polykystiques, caractérisé par des niveaux élevés de testostérone et résistance à l'insuline( qui est, ne répondent plus aux cellules de l'organisme de manière adéquate à l'insuline).Ce syndrome affecte non seulement négativement la capacité d'une femme à concevoir un enfant, mais provoque également une augmentation de la croissance des cheveux sur le corps. Un traitement réussi aidera à se débarrasser des symptômes désagréables, ainsi que de l'excès de dépôts graisseux dans l'abdomen.
4. Toujours inclure des protéines dans les principaux repas et collations. En plus de l'augmentation du taux de testostérone, les femmes ayant une silhouette semblable à une pomme ont généralement un taux d'insuline élevé.Comme vous renforcez les muscles et réduisez le poids, il diminuera légèrement, mais pour l'instant vous pouvez vous aider en éliminant des plats de régime entièrement faits de glucides. Par exemple, mangez des toasts non avec de la confiture, mais avec du beurre de cacahouète ou du fromage. Ajoutez non seulement de la sauce tomate aux pâtes, mais aussi quelques boulettes de viande de poulet faible en gras.
L'amuse-gueule principal
Il est doublement difficile pour vous de lutter contre les réserves de graisse sur votre estomac, ayant une figure génétiquement conditionnée comme "pomme", donc vous devez utiliser tous les moyens. Les dernières recherches montrent que le calcium - en particulier avec de la nourriture - aide à brûler les graisses dans l'abdomen. Dans votre apéritif principal - pâte de fromage ricotta avec du sirop d'érable - une grande quantité de ce minéral, utile en termes de renforcement des os et de la combustion des graisses, est inclus. Pour préparer des collations, mélanger 1/3 tasse de fromage ricotta faible en gras avec 1 cuillère à soupe de sirop d'érable et 1 cuillère à café de cassonade. Répartir la pâte obtenue sur une tranche de pain à grains entiers ou de gaufrette entière, ou l'utiliser comme sauce pour 4 craquelins de farine de blé entier.
Trois exercices clés
En plus des complexes de base décrits ci-dessous, effectuez les trois exercices suivants chaque jour pour augmenter la fréquence cardiaque. Il est recommandé de faire des exercices le matin pour commencer la journée au bon rythme. L'exercice ne prendra que quelques minutes, mais le taux métabolique restera élevé pendant un certain temps. Plusieurs fois pendant la journée, quand vous voulez vous remonter le moral, vous pouvez recharger. Faites une pause en fin de matinée ou dans l'après-midi, ou immédiatement après le travail, retirez la tension accumulée et faites de l'exercice. L'exercice peut se faire pieds nus( si ce n'est pas sur le sol nu) et dans des chaussures. Ce fardeau supplémentaire sur le système cardiovasculaire aidera à réduire les niveaux de testostérone.

SUCCÈS AVEC ARMES RETRIEVE
A. Mettez vos pieds sur la largeur de vos hanches. Asseyez-vous, en tirant le bassin en arrière, et en même temps vous prendrez les mains droites derrière votre dos.
B. D'un seul mouvement, redressez-vous et tirez vos bras vers le haut. Si le matin vous avez assez de force pour cela, alors sur le redressement sauter. Faites 10-15 répétitions. L'exercice devrait être fait rapidement, car son but est d'accélérer le métabolisme.

POPRYGUN
A. Connectez vos jambes ensemble et asseyez-vous un peu, en étirant vos bras le long du tronc.
B. Bondissez les jambes écartées et étendez simultanément vos bras sur les côtés. Sauter à nouveau, connecter les jambes, les mains vers le bas. Faites l'exercice pendant 1 minute.

DOUBLE CHOC
A. Mettez vos pieds ensemble. Faites un pas vers le pied droit, pliez-le dans le genou et accroupissez-vous avec le transfert de poids à la fesse droite, et simultanément retirez brusquement le coude droit, comme si vous essayez de frapper quelqu'un derrière votre dos.
B. Transférer le poids du corps à la jambe gauche, en le pliant dans le genou. Redresser la jambe droite et le mettre sur l'orteil. Redressez brusquement votre main droite, comme si vous vouliez frapper quelqu'un devant vous. Continuez à alterner les coups de poing avec le coude et le poing droit pendant 30 secondes. Puis répétez l'exercice avec votre main gauche.


Type abdominal: METABOLIC
La résistance à l'insuline - un précurseur du diabète - peut être guérie par l'exercice et une bonne nutrition.
Si par les résultats du test vous étiez dans cette catégorie, alors vous avez déjà, ou jusqu'à présent seul le soi-disant syndrome métabolique se développe. Les cellules musculaires ont cessé de réagir normalement à l'insuline, ce qui a amené le pancréas à produire une grande quantité de cette hormone afin de prélever du sucre dans le sang et de le transporter dans des cellules où il se transformera en énergie. Accompagné d'un taux élevé de cholestérol et de sucre dans le sang, d'hypertension artérielle et, bien sûr, de dépôts graisseux dans l'abdomen, cette maladie augmente le risque de développer un certain nombre de maladies graves.
Peut-être que dans votre jeunesse vous aviez un métabolisme normal. Cependant, avec l'âge, l'insuline, en règle générale, perd son efficacité.L'âge et les changements hormonaux dans le corps pendant la ménopause augmentent la probabilité de développer un syndrome métabolique. En fait, 47% des femmes ménopausées souffrent de cette maladie.
régime inflammatoire Overwhelming, par exemple, contient une très petite quantité de gras et de saccharose saturée, et ces deux facteurs contribuent à réduire le risque de développer une maladie coronarienne et d'augmenter la sensibilité des cellules à l'insuline( afin qu'ils soient mieux en mesure d'absorber le sucre du sang).Selon certains experts, l'abus de graisses nocives pour la santé est la cause du diabète de type II( et le syndrome métabolique mène souvent au diabète) dans 90% des cas. Les graisses saturées contribuent à l'accumulation de graisse abdominale, en particulier la graisse viscérale la plus dangereuse. Notre plan de nutrition vous aidera à réduire la quantité de graisses nocives dans votre alimentation et augmenter la quantité de graisse bénéfique afin de se débarrasser du syndrome métabolique.
Le syndrome métabolique est une sorte de système d'alerte précoce. Si vous en avez reçu un diagnostic, considérez cela comme une bénédiction: vous avez encore la possibilité de faire les ajustements nécessaires pour améliorer votre santé et prolonger votre vie. Traitez votre condition avec tout le sérieux;si vous ne prenez aucun effort pour réduire le poids et d'améliorer leur condition physique, le syndrome dangereux va se renforcer mutuellement, et votre santé commence à se détériorer rapidement.
À la suite des dernières recherches, les scientifiques ont fait une découverte: une bonne nutrition et un exercice régulier peuvent suffire à traiter le syndrome métabolique. Cela se traduira par une diminution de l'abdomen, la normalisation de la pression artérielle, l'abaissement du taux de cholestérol et de sucre dans le sang, la stabilisation des niveaux d'insuline. Dans une étude, il a été constaté que le régime alimentaire et l'exercice ne peuvent pas avoir moins d'effet que la metformine, utilisée pour traiter le diabète. Adoptez des recommandations spéciales conçues pour votre type d'abdomen, et vous vous débarrasserez du syndrome métabolique dangereux.
Contractez
de l'estomac Pour augmenter l'efficacité de l'exercice, en plus du principal régime d'alimentation est efficace pour tous les types d'estomac, vous pouvez utiliser les recommandations établies en tenant compte des caractéristiques de votre corps.
1. Pendant l'entraînement, augmenter progressivement la charge. Selon une étude portant sur 6 000 femmes de plus de 9 ans, le taux de mortalité chez les femmes ayant un syndrome métabolique était 57% plus élevé que celui des femmes sans cette maladie. Mais avant horrifié par ces chiffres, savoir les bonnes nouvelles sont que les femmes atteintes du syndrome métabolique, mais avec un niveau assez élevé d'endurance aérobie ne sont pas exposés à un risque plus élevé de décès que les femmes qui ne souffrent pas de ce syndrome. Qu'est-ce qui est considéré comme un niveau élevé d'endurance aérobique? Les chercheurs l'ont défini comme la capacité de parcourir un mile( 1,6 km) en 12 minutes ou plus rapidement. Donc, si vous êtes en train de marcher, augmentez la charge, passez à une marche ou à une course plus rapide, plusieurs fois pendant l'entraînement. Par exemple, toutes les 3 minutes de marche normale, ajoutez 1 minute de marche à un rythme rapide ou courez. Si vous n'aimez pas ou ne pouvez pas courir, observez le même mode d'intervalle pendant toute activité aérobique, par exemple pendant la natation, le cyclisme ou d'autres exercices non liés à la puissance.
2. Réduisez votre consommation d'aliments riches en glucides et sucrés transformés( pain blanc, biscuits sucrés et tout autre aliment à base de farine de blé), qui augmentent le taux de sucre dans le sang, ce qui conduit à des niveaux accrus d'insuline et le développement de la résistance auxcette hormone.
3. Limitez l'apport de sel. En règle générale, les personnes atteintes du syndrome métabolique absorbent plus de sel de la nourriture que tout le monde. Cela entraîne non seulement une augmentation de l'abdomen, mais augmente également la pression artérielle. Ne pas saler les aliments et essayer d'abandonner les aliments salés, y compris en conserve.
4. Oubliez la restauration rapide. Les participants d'une étude à grande échelle menée par de nombreuses institutions de recherche et financé par l'Institut national américain des maladies cardiovasculaires, du poumon et du sang, plus de 15 ans ont consommé fast food plus de deux fois par semaine a gagné 10 kg de plus, et est soumis à l'heure actuelle risque deux fois plus élevé de développer une résistance à l'insuline,qui conduit au syndrome métabolique que ceux qui mangeaient de la restauration rapide moins d'une fois par semaine.
Apéritif de base
Le plat suivant, le fromage cottage avec des céréales, contient une grande quantité de graisses monoinsaturées qui protègent le cœur et prolongent la vie, ce qui est particulièrement important si vous souffrez d'un syndrome métabolique. En outre, il contient une quantité modérée de protéines, ce qui stabilise la glycémie. Vous pouvez remplacer cette collation avec l'un des autres aliments offerts dans le plan principal. Pour sa préparation, mélanger 3/4 tasses de fromage cottage un pour cent ou faible en gras avec 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine frits avec du miel et une petite quantité d'huile végétale, ainsi que 1 cuillère à soupe de graines de tournesol.
Trois exercices clés
Plus votre corps est durci physiquement, plus les muscles brûlent efficacement le sucre pour l'énergie, ce qui aide à maintenir un niveau d'insuline constamment bas. Les complexes de base des exercices offerts par le programme vous aideront à atteindre cet effet. Mais pour accélérer le résultat, effectuez ces trois exercices tous les jours pendant plusieurs minutes. Considérez-les comme un bonus supplémentaire. Ils aideront en quelques minutes à charger les muscles de manière significative. Ces exercices visent à renforcer les muscles de la poitrine, des mains, de l'abdomen, des épaules et des jambes. Seulement trois exercices - et quel effet! Vous pouvez faire à la fois pieds nus et des chaussures. Il est préférable d'effectuer cet exercice le matin, tant que le temps le permet. Il va forcer les muscles à travailler, puis à maintenir le niveau d'insuline sous contrôle tout au long de la journée.

PUSH
A. Un excellent exercice pour renforcer le haut du corps. Descendez sur vos genoux et posez vos mains sur le sol pour que le tronc forme une ligne droite des genoux à la tête. Les jambes sont pliées à l'angle droit dans les genoux.
B. Levez les coudes sur les côtés et inclinez le corps vers le sol, en sollicitant les muscles abdominaux et en essayant de garder le dos droit. Revenez à la position de départ. Faites 8 à 12 répétitions. Remarque: pour augmenter la charge, vous pouvez effectuer cet exercice avec les jambes droites.

MOUVEMENTS CIRCULAIRES
A. Placez les jambes légèrement plus larges que le bassin. Asseyez-vous un peu: vos genoux devraient être détendus.Étendez vos bras sur les côtés au niveau des épaules. Serrer les muscles abdominaux et tirer les hanches aussi loin que possible vers la gauche.
B. Tournez vos hanches seulement au détriment des muscles abdominaux: en arrière, à droite, en avant. Continuez l'exercice pendant 30 secondes, puis 30 secondes dans l'autre sens.

WARRIOR
Cet exercice renforce parfaitement les côtés externes et internes des cuisses et des fesses.Étendez vos jambes aussi large que possible. Tournez le pied gauche de 90 degrés et étirez légèrement le talon droit.Étendez vos bras sur les côtés au niveau des épaules. Tirez l'abdomen, il suffit de tirer sur le coccyx et pliez la jambe gauche dans le genou à angle droit. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Type abdominal: CLIMAKTERIC
Une diminution du taux d'hormones donne un signal à l'accumulation de dépôts graisseux.
Près des deux tiers des femmes qui approchent de la ménopause ou immédiatement après, commencent à prendre du poids, surtout dans la région abdominale. Même mes amis, que la nature elle-même a un ventre plat, confessent qu'ils ne peuvent plus se vanter de cette dignité.En fait, c'est au cours de la préménopause( le moment où le corps se prépare à arrêter les cycles menstruels) que de nombreuses femmes commencent à remarquer que leur alimentation et leur exercice éprouvés et fiables commencent à mal fonctionner.
À l'approche de la fin des cycles menstruels, le niveau de l'hormone sexuelle féminine œstrogène commence à diminuer. Le niveau de l'hormone mâle testostérone peut également diminuer, mais pas de manière aussi spectaculaire, à la suite de laquelle le corps féminin commence à acquérir des caractéristiques d'un corps masculin - avec une partie centrale massive du tronc, mais des hanches relativement minces. Dans le même temps, après la ménopause, le niveau de cortisol - une hormone de stress - augmente, ce qui contribue également à l'accumulation de dépôts graisseux dans l'abdomen. De plus, le métabolisme ralentit, à cause de ce que vous commencez à prendre du poids, même si vous ne mangez pas trop et que vous menez un mode de vie relativement actif. Beaucoup de femmes remarquent des changements externes avant tous les autres symptômes de la ménopause.
Dans le passé, de nombreux médecins considéraient l'œstrogène synthétique et la progestérone comme une source de jeunesse pour les femmes avant et après la ménopause. Cependant, des études ont montré par la suite que le traitement hormonal substitutif( THS) augmente la probabilité de développer une maladie cardiovasculaire et un cancer du sein. En outre, selon d'autres études, la prise de ces médicaments peut ne pas être aussi efficace dans la lutte contre l'accumulation de graisse dans l'abdomen comme on le pensait précédemment. Pour ces raisons, je recommande de peser soigneusement tous les avantages et les inconvénients de HRT, en discutant avec votre thérapeute et votre gynécologue avant de prendre une décision.
Si vous décidez d'abandonner HRT et cesser de l'utiliser, sachez qu'il existe de nombreuses méthodes naturelles pour réduire les réserves de graisse dans l'abdomen.
Contractez
estomac Comme tout le monde, vous aidera à la nourriture primaire et un plan d'exercice, mais si vous voulez obtenir des résultats encore meilleurs, s'il vous plaît noter les recommandations suivantes, en tenant compte des caractéristiques de votre corps.
1. Augmenter la charge sur le système cardiovasculaire. Vous devriez pratiquer pendant 45 minutes cinq jours par semaine. En plus de réduire le risque de cancer et les maladies cardiovasculaires, l'exercice d'intensité modérée( surtout si vous menez une vie sédentaire) peut réduire la graisse abdominale, comme le montrent les études menées au Centre de recherche sur le cancer Fred Hutchinson à Seattle. Dans l'étude, qui a duré une année entière, impliqué 170 femmes qui ont survécu à la ménopause et mener une vie sédentaire. Des exercices modérément intensifs les ont aidés à réduire la quantité de réserves graisseuses dans la région abdominale de 3,5 à 6,9%, et la teneur calorique de leur alimentation n'a pas changé.Les femmes qui ont effectué des exercices d'étirement, mais qui n'ont pas entraîné le système cardiovasculaire, se sont rétablies dans l'abdomen.
L'ensemble d'exercices de base, offert ci-dessous, ne remplira que la moitié de vos besoins quotidiens en matière d'activité physique. Ajouter à eux 20 - 25 minutes de marche vigoureuse( ou d'autres exercices cardio) tous les jours. Si vous préférez faire tout le travail pour une séance d'entraînement, alors augmentez la durée des exercices intensifs inclus dans les complexes cardio de trois minutes à sept.
2. Inscrivez-vous aux cours de méditation. La méditation favorise l'élevage de déhydroépiandrostérone( DHEA), une hormone produite par les glandes surrénales et améliore - sous la normale - la sensibilité à l'insuline et réduit les dépôts de graisse dans l'abdomen. Avec l'âge, les glandes surrénales commencent à synthétiser moins de DEA.
3. Manger 7 à 10 portions de fruits et légumes tous les jours. Un grand nombre de ces aliments dans l'alimentation protègera vos os et votre cœur après la ménopause. En ce qui concerne la réduction des dépôts graisseux sur mon estomac, je voudrais surtout noter les légumes. Ils sont riches en eau et en fibres, ce qui provoque une sensation de satiété et, en même temps, peu calorique. Après la ménopause, le métabolisme ralentit, donc
doit réduire l'apport calorique de l'alimentation. Si vous mangez beaucoup de légumes, la quantité totale de nourriture consommée par jour ne changera pas. Mangez deux portions de légumes ou de fruits à chaque repas et un peu plus - comme collation.
4. Détendez-vous - tous les jours. Le stress a un effet négatif sur la fonction des glandes surrénales. Après la ménopause, vous devez faire tout son possible pour le faire fonctionner correctement, parce que les glandes surrénales sont directement liés à la production d'œstrogènes dans les cellules adipeuses. Dès que vous ressentez de la tension, de l'anxiété ou commencez à être nerveux, faites une pause, quoi que vous fassiez. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Essayez de respirer profondément avec votre ventre, inspirez lentement et expirez par le nez. Si cela ne vous aide pas à vous détendre, essayez un exercice pour réduire et détendre - à l'expiration - les muscles du corps. Commencez avec les pieds et augmentez graduellement jusqu'au coeur. Ensuite, essayez de filtrer tout le corps à la fois et détendez-vous avec une exhalation profonde. Vous vous calmerez, les pensées disparaîtront.
5. Prendre des suppléments biologiquement actifs à base de fibres végétales. Dans le métabolisme ralentit la ménopause, si l'alimentation quotidienne en calories devrait être réduit à 200 calories, si le poids n'a pas changé.Les suppléments avec de la fibre aident à réduire la sensation de faim, tandis que vous mangerez moins.
Apéritif de base
cocktail Berry avec le lin contient une grande quantité d'acides gras oméga-3( essentiel pour la suppression des processus inflammatoires) et des antioxydants qui contribuent à la prévention des maladies cardio-vasculaires, le cancer et d'autres troubles qui commencent généralement à se développer après la ménopause. Il est doux au goût, de sorte que la dent sucrée peut être dorlotée sans aller au-delà du programme de perte de poids. Mélanger dans un mélangeur 2 tasses de framboises fraîches ou congelées sans sucre, 4 cuillères à soupe de jus d'orange enrichi de calcium, 180 g de yaourt écrémé vanille 1 cuillère à soupe de farine de lin ou de graines, et une cuillère à soupe de germe de blé.Fouetter jusqu'à consistance lisse.

trois Exercices clés pour effectuer des exercices norme pour le système cardio-vasculaire - 45 minutes - tous les jours, faire des exercices de danse le matin, alors que vous avez le temps et le désir. Un excellent moyen de rencontrer une nouvelle journée avec le sourire! Vous pouvez faire à la fois pieds nus et des chaussures. Si vous aimez charger, vous pouvez le répéter plusieurs fois dans la journée dans les 45 minutes requises. Vous pouvez organiser quelques pauses pendant la journée de travail ou travailler après le travail pour vous détendre et vous détendre. Allumez la musique et dansez sur votre santé!

JUMP AVEC
ASK A. Mettez vos pieds ensemble. Faire un pas de glissement vers la droite, en s'appuyant sur le pied gauche.
B. Abaissez le pied droit au sol et marchez avec le pied droit vers l'arrière et vers la gauche. Puis revenez à la position de départ et répétez le pas de glissement vers la gauche, en reculant cette fois avec votre pied gauche. Continuez à faire de l'exercice pendant 1 minute.

PAS AVEC
AS A. Mettez vos pieds sur la largeur de vos hanches. Pliez les bras dans les coudes et soulevez-les de façon à ce que les poings soient au niveau des épaules. Asseyez-vous un peu.
B. Faites un pas en avant avec votre pied gauche, frappant légèrement le talon contre le sol. En même temps, reprenez vos coudes. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec votre pied droit. Continuez à alterner les jambes pendant 1 minute.

CHA-CHA-CHA
A. Mettez vos pieds ensemble. Avec votre pied gauche, faites un pas en avant et un peu vers la droite, en dépliant votre hanche.
B. Remettez le pied à sa place et secouez à nouveau vos hanches au rythme cha-cha cha. B. Ensuite, passez le pied droit en avant et légèrement vers la gauche. Continuez à alterner les jambes pendant 1 minute.

type estomac:
stress élevé niveaux de cortisol conduit à un ventre bombé.
Quand vous vous plaignez de votre estomac, vos amis vous jouent probablement un tour, disant que votre silhouette ne peut qu'être enviée. En fait, si votre estomac n'est vraiment rien de plus "stressant", il est peu probable que vous ayez à vous battre contre un poids excessif. Tout le reste du corps - bras, jambes, hanches - dans un ordre parfait. Juste votre ventre est un peu plus rond et plus doux que vous le souhaitez, malgré les exercices corrects et une alimentation saine.
Pourquoi l'estomac se détache-t-il dans le contexte d'un corps généralement mince? Tout est une question de stress. Il provoque une réaction protectrice du corps en réponse à une situation qui le menace.
Cette réaction fait battre le cœur plus vite et rend la respiration plus superficielle. Le sang libère une grande quantité de l'hormone cortisol, qui, entre autres choses, augmente le besoin de glucides sucrés et simples. Les scientifiques savent depuis longtemps que les personnes souffrant de maladies qui provoquent une augmentation de la production de cortisol( par exemple, comme le syndrome de Cushing), ont généralement de grandes réserves de graisse dans l'abdomen. Avec un niveau élevé de cortisol, les cellules adipeuses abdominales augmentent en taille.
Une étude menée à l'université de Yale a montré que les femmes minces peuvent être moins résistantes au stress que les femmes à mobilité réduite. En d'autres termes, lorsqu'une femme mince entre dans un embouteillage ou n'a pas le temps de terminer son travail à temps, elle produit plus de cortisol que dans la même situation stressante dans le corps d'une femme pesant plusieurs kilogrammes de plus. De plus, il est plus difficile pour les maigres de s'adapter au stress. Si quelqu'un d'autre connaît l'anxiété lors de la première face à une situation stressante, mais se développe alors un mécanisme d'auto-défense émotionnelle, les personnes minces à chaque fois que l'expérience de la même émotion forte.
En conséquence, le stress affecte votre abdomen plus que sur les chiffres des autres femmes. Un plan de repas qui comprend une quantité minimale de saccharose et de glucides transformés aidera à calmer le système nerveux. Le système d'exercices stimule la production d'endorphines dans le cerveau - des hormones de calme et de bonne humeur. Une autre étude menée à la même Université de Yale, a montré que 10 minutes d'exercice vigoureux sont suffisantes pour commencer à développer cette hormone apaisante.
Tirez votre estomac
1. Trouvez l'heure pour vous. Une ou deux fois par jour, organisez une séance de relaxation de 15 à 20 minutes. Déconnectez le téléphone, l'e-mail et tout ce qui pourrait vous déranger. Allongez-vous confortablement sur le sol ou asseyez-vous sur une chaise. Fermez les yeux et faites trois respirations profondes et expirez en vous imaginant exhalant toute la tension. Puis, en rétablissant une respiration normale, détendez alternativement tous les muscles, en commençant par les pieds et en grimpant jusqu'à la tête. Redressez un groupe de muscles sur l'inspiration, puis, avec l'exhalation, relâchez cette tension. Travailler de cette façon les pieds, les jambes, les fesses, le ventre et le dos, les mains, les épaules, le cou et le visage. Ensuite, pendant quelques minutes, couchez-vous tranquillement ou asseyez-vous, en ressentant la relaxation de chaque cellule du corps. Après un certain temps, vous apprendrez à atteindre cet état de relaxation complète en quelques secondes, si nécessaire.
2. Mangez plus souvent. La faim est un stress pour le corps, provoquant la production de cortisol. Un plan de repas implique une collation par jour, ce qui devrait vous aider. Essayez de le diviser en deux parties en mangeant une partie de la collation le matin, et le reste dans l'après-midi pour calmer la faim.
3. Entraînez-vous en fonction de votre niveau de préparation physique. Un entraînement trop intense est un stress supplémentaire pour le corps, qui ne fait qu'augmenter le taux de cortisol. Alors commencez petit, écoutez vos sentiments. Si les complexes proposés semblent trop lourds, réduisez la charge. Vous pouvez, par exemple, effectuer des complexes pour la première étape pendant plus de deux semaines, jusqu'à ce que vous soyez prêt à passer à la seconde.
4. Chaque jour, allez vous coucher et vous lever en même temps. Un manque chronique de sommeil peut entraîner une augmentation des taux de cortisol. Lorsque vous vous endormez tous les jours et que vous vous réveillez en même temps, le corps apprend à s'endormir rapidement, à dormir profondément et à se réveiller reposé et plein d'énergie. Lorsque le mode veille est brisé, vous êtes probablement en train de tourner plus que d'habitude. Il est recommandé d'observer la routine quotidienne même le week-end.
5. Regardez les comédies régulièrement. Cette technique peut être utilisée pour tout type de figure!
La collation principale
La nourriture croustillante aide à soulager le stress et, probablement, c'est pourquoi beaucoup prennent immédiatement des chips et des bretzels salés. Dans l'alternative saine proposée ci-dessous - oignon et sauce aux légumes - la masse de légumes croquants: deux verres. Les mains et la bouche seront occupées de sorte que vous n'atteignez pas une autre nourriture moins saine.
Pour préparer la sauce, saupoudrer la casserole d'huile d'olive et la réchauffer à feu moyen. Mettez 1/2 tasse d'oignon haché dans le beurre. Fry 3 - 4 minutes avant la transparence. Retirer du feu. Mettez les oignons dans un bol, ajoutez 1/2 tasse de crème sure faible en gras, 1/8 cuillère à café de poivre noir et de poudre d'oignon et 1 cuillère à café de margarine légère à base d'huile de colza. Utilisez la masse obtenue comme sauce pour 10 carottes mini, 1 poivron vert ou rouge tranché ou 2 verres de vos crudités préférées.
Trois exercices clés de
La tension dans les muscles entraîne souvent un stress émotionnel. Les exercices suivants d'étirement aideront à détendre les muscles et à calmer les nerfs. Faites-les à n'importe quel moment de la journée, dès que vous ressentez de la tension. Dans la matinée, ils permettront de se concentrer et se calmer pendant toute la journée de travail, et le soir - pour éliminer le stress accumulé pendant la journée et se préparer pour le lit.


POSITION DE L'ENFANT Asseyez-vous sur vos talons, abaissez vos tibias au sol, connectez vos chaussettes, détendez vos talons et écartez-les. Se pencher en avant, en abaissant le ventre entre les genoux, et le front - sur le sol. Les mains s'étendent soit au-dessus de la tête, soit le long du tronc jusqu'aux pieds( la posture doit être confortable et relaxante).Respirez profondément, sentez comme votre ventre est gonflé et votre bas du dos est arrondi. Respirez profondément et détendez-vous complètement. Prenez 5 respirations profondes et expirez, en imaginant que toute votre tension traverse le front jusqu'au sol. Puis grimper doucement et aller à l'exercice suivant.

INCLINER SIÈGE
A. Asseyez-vous sur les talons, abaissez la partie inférieure de la jambe au sol, connectez les chaussettes, écartez les talons, ramenez les genoux ensemble. Levez vos mains sur votre tête, reliant la maison des brosses.
B. À l'expiration, se pencher vers la gauche tout en tirant simultanément les hanches vers la droite. Tenez-vous dans cette position et faites 3 respirations et expirations lentes et profondes, revenez à la position de départ et inclinez dans l'autre sens.

LEGS UP
Les postures de yoga inversées font agir les forces de la gravité dans la direction opposée à notre corps. Lorsque vous vous tenez debout sur les omoplates, les mains ou la tête, cette force fait couler le sang et les autres liquides dans le corps des pieds à la tête. En outre, la position à l'envers contribue à améliorer l'humeur et permet un nouveau regard sur le monde. Les enfants le savent intuitivement et essayent donc constamment de se tenir debout sur leurs têtes. Avec l'âge, on oublie souvent l'effet relaxant du rack à l'envers.
Pendant ce temps, un stand complet sur les lames de yoga est trop compliqué pour les personnes non formées, donc je recommande de commencer par un exercice préparatoire.
A. Asseyez-vous face au mur. Abaissez votre dos sur le sol et commencez à déplacer vos jambes le long du mur jusqu'à ce qu'elles forment un angle droit avec le tronc. Détendez vos jambes complètement. Ne fatigue pas tes genoux. Tirez vos mains sur le sol le long du coffre et restez dans cette position pendant 1-2 minutes.
B. Les jambes peuvent être laissées droites;déployez-les "papillon" ou poussez-les sous la forme de la lettre latine "V".Choisissez la position dans laquelle vous êtes le plus à l'aise!

Type abdominal:
JEUNE
Vous pouvez rendre l'élasticité à votre estomac, peu importe le nombre de fois que vous accouchez!
La plupart des femmes qui accouchent - même celles qui avaient le ventre plat avant la grossesse - se plaignent qu'après la naissance, la situation a radicalement changé.
Pour restaurer l'ancien formulaire, vous devez vous concentrer sur deux points. Tout d'abord, vous devez vous débarrasser de l'excès de graisse accumulée pendant la grossesse. Les médecins recommandent que pendant la période de gestation, l'enfant récupère de 12 à 16 kg. Un enfant, un placenta et un liquide amniotique pèsent entre 7 et 9 kg au maximum, c'est-à-dire qu'après la naissance, la plupart des femmes portent 3 kilogrammes ou plus de poids avant la grossesse. Définir l'objectif de se débarrasser de la plupart de cet excès de graisse dans les 6 mois après l'accouchement, comme le montrent les statistiques, c'est la période de perte de poids optimale pour une femme nouvellement donnée. Si elle ne perd pas ce poids dans les six premiers mois, alors elle persiste habituellement pendant 10 à 20 ans!
Deuxièmement, vous devez renforcer les muscles du plancher pelvien et du bas-ventre. Pendant la grossesse, le bébé en pleine croissance a étiré et relâché les muscles abdominaux. Les muscles du plancher pelvien - soutenant la cavité abdominale - sont également affaiblis en raison de la naissance, par conséquent cette partie du corps a également besoin d'être renforcée.
Les exercices du complexe principal décrit ci-dessous, qui visent les muscles abdominaux, aideront à déterminer ces zones, mais en raison d'une préparation physique insuffisante, ce complexe pourrait ne pas vous être encore possible. Si pendant la grossesse vous avez effectué quelques exercices, vous pouvez commencer les complexes de base dès 6 mois après la naissance. Si vous avez mené une vie sédentaire, vous pouvez obtenir un bon résultat, mais vous devriez commencer par des mouvements plus faciles, comme dans la section «Vérifier avant le départ».
Trop de stress pendant trop peu de temps peut, au contraire, affaiblir les muscles abdominaux, alors écoutez votre corps et ne le surchargez pas. Pendant les 6 premiers mois après la grossesse, ne sautez pas, ne faites pas de mouvements de soulèvement, parce que dans le corps il y a encore ces hormones qui ont ouvert le col de l'utérus pendant le travail et peuvent augmenter le risque de blessure aux articulations.
Tirez votre abdomen
1. Votre obstétricien-gynécologue vous recommandera très probablement d'effectuer des exercices de Kegel pour renforcer les muscles du plancher pelvien.Écoutez ses conseils! Ces exercices aideront non seulement à renforcer le «cadre» qui soutient toute la cavité abdominale, mais aussi à prévenir ou minimiser les problèmes post-partum possibles, tels que l'incontinence urinaire ou l'affaiblissement du désir sexuel. L'exercice est comme suit: tendez les muscles entourant les organes génitaux - y compris le vagin, l'anus et l'urètre, - en les tirant vers le haut et sur vous-même, comme si vous essayiez de ne pas laisser de «vent» ou de ne pas décrire. Dans ce cas, essayez de ne pas fatiguer les muscles abdominaux et les fesses, ne comprimez pas vos jambes et ne retenez pas votre souffle.Économisez la tension que vous pouvez, en augmentant progressivement le temps à un maximum de 10 secondes. Ensuite, détendez-vous, reposez-vous pendant 4 secondes et répétez 9 fois de plus. Exercice plusieurs fois par jour.
2. Marchez autant que possible. Les enfants adorent quand ils sont roulés dans une poussette. Faire une promenade avec le bébé, essayez de tendre les muscles de l'abdomen, comme les serrer dans un corset, et redressez votre dos. Vous commencez à marcher à tout moment après l'accouchement, à condition que vous écouterez votre état de santé et d'arrêter dès que vous vous sentez fatigué.
3. Pratiquer une respiration abdominale profonde. La respiration profonde vous fera dessiner les muscles abdominaux affaiblis, en les réduisant à cette longueur, comme ils l'étaient avant la grossesse. Asseyez-vous, penchez votre dos sur le mur( pour plus de commodité) et croisez vos jambes. Si vous le souhaitez, vous pouvez garder votre bébé sur vos genoux. Mettez une ou deux mains sur le ventre pour surveiller la respiration. Sur l'inspiration, essayez de rester sur l'estomac dans sa main, sentant les côtes et la poitrine et expansés la clavicule sont ressuscités. Comme vous expirez, autant que possible, tirez le ventre en vous. Tenez pendant cinq secondes. Effectuez 3 à 5 répétitions. Faites cet exercice plusieurs fois par jour.
4. Faire des rebondissements en utilisant des techniques spéciales pour les nouveau-nés. Lorsque vous faites des rebondissements, pliez vos jambes et pressez vos genoux ensemble. Cela impliquera les muscles du plancher pelvien et protégera la colonne vertébrale contre les efforts inutiles. Bar et à la torsion inverse est réalisée avec une serviette ou une petite boule entre vos cuisses pour réengager les muscles du plancher pelvien et de prendre la bonne position.5.
tétée plutôt que des mélanges de l'année et la possibilité de plus. L'allaitement brûle 500 calories par jour et peut aider à perdre du poids. D'un autre côté, il ne peut pas être appelé un vrai moyen de perdre du poids. Certaines femmes pendant l'alimentation perdent très vite leur poids. Le corps des autres, au contraire, tenant obstinément à des réserves de graisse jusqu'au sevrage. En règle générale, la deuxième fait référence aux femmes âgées de 35 ans ou de gagner plus de 16 kg pendant la grossesse. Nourrissez autant que vous le pouvez.
principaux noix de casse-croûte de
et des grains de blé germé, qui font partie des gâteaux au chocolat, casse-croûte donne la valeur nutritive nécessaire pour récupérer la mère du nouveau-né occupé.En outre, ils contiennent le calcium nécessaire pendant l'allaitement. Et quoi de mieux qu'un gâteau au chocolat, quand vous voulez un bonbon tard le soir! Cette recette est conçue pour les gâteaux 12:
- 1 paquet( 180 g) à partir de miettes de chocolat
- 3 c.
cuillères à soupe d'huile de beurre - 3/4 tasse de farine d'avoine à cuisson rapide
- 1/3 tasse de blé germé, grillées sans sucre
- 1/3 tasse de lait écrémé sec
- 1/2 cuillère à café de levure chimique
. - 1 tasse de noix hachéesécrous
- 4 blancs d'oeufs de
- 1/2 tasse de sucre brun
. - 1 cuillère à café de vanille
Faire fondre les grains de beurre et de chocolat dans un four à micro-ondes( ou sur le bain de vapeur) comprend 80% de sa capacité maximale( il faut environ 45secondes).Remuez et réservez. Mélanger dans un bol de flocons d'avoine, grains de blé, le lait, la poudre à pâte et les noix. Dans une grande capacité, battre les blancs d'oeufs avec le sucre et la vanille jusqu'à consistance de la pâte de crème épaisse. Ajouter le mélange chocolat-huile et les ingrédients secs.olive Saupoudrez ou tout autre plat de cuisson d'huile végétale mesurant 20 x 20 x 5 cm, et répartir uniformément dans sa pâte. Cuire au four pendant 20 - 35 minutes à une température de 180 ° CLa pâte doit devenir dense sur les bords et recouverte d'une croûte croustillante. Refroidir complètement avant de couper en galettes.
trois exercices clés
Les exercices suivants vous aideront à renforcer doucement les muscles du plancher pelvien et l'abdomen. Avant de faire ces exercices ou d'autres, consultez un médecin. Chaque femme a différentes grossesses et naissances. Peut-être, certaines restrictions imposées par le médecin ne vous permettront pas de commencer les exercices juste après la naissance. Commencez uniquement lorsque le médecin permettra cela se produit généralement au bout de 6 mois( ou plus si vous avez eu une césarienne) après l'accouchement. Dès que le médecin donne son consentement, commencez à effectuer ces trois exercices tous les jours. Il est préférable de le faire le matin. Les mamans des nouveau-nés ont beaucoup de nouvelles responsabilités. Reprenant les muscles abdominaux le matin, vous faites les exercices nécessaires et libérer le reste du temps de prendre un enfant.
Vous pouvez le faire à la fois pieds nus et en chaussures. Pour plus de commodité, je recommande de faire des exercices sur un tapis de sport ou un tapis ordinaire.

inclinée vers l'arrière ASSIS
A. Asseyez-vous sur le sol, pliez vos jambes, les genoux se connecter. Tenez-vous par les hanches.
B. À l'expiration, contourner les muscles abdominaux, tirer dans l'estomac et se pencher en arrière. Revenez à la position de départ. Effectuez 5 répétitions.

LEGS
AS Allongé sur le dos avec les genoux pliés aux genoux, expirez les muscles abdominaux à l'expiration et abaissez le bassin vers le bas. Placez une petite serviette sous les fesses. Cela aidera à positionner correctement le bassin et appuyez sur la taille vers le sol. Appuyé contre la taille dans la serviette, essayez de remonter le nombril à la colonne vertébrale. Tirez vos bras sur les côtés.
B. Tout en tenant la colonne vertébrale et le bassin en place, commencez à redresser lentement la jambe droite. Continuez jusqu'à ce que vous puissiez appuyer sur le bas du dos sur le sol. Dès que vous sentez qu'il a commencé à augmenter, remettez la jambe dans sa position d'origine. Puis répétez la même chose avec le pied gauche. Effectuez 3 à 5 répétitions avec chaque pied. Vous pouvez compliquer l'exercice en enlevant la serviette et en essayant le plus longtemps possible de garder le bas du dos appuyé contre le sol.

CAT
A. Tenez-vous à quatre pattes, en vous penchant sur vos mains droites. Prenez une profonde respiration.
B. À l'expiration, resserrer l'abdomen à la colonne vertébrale, abaisser le coccyx et cambrer le dos arqué.Tous les mouvements doivent être effectués au détriment des muscles abdominaux. Respirez profondément et revenez à la position de départ. Effectuez 5 répétitions.

Type d'abdomen: MALE
"cubes" convoités - objectif tout à fait réalisable.
Le plan de nutrition et les programmes d'exercices décrits ici vous aideront à avoir un ventre plat. Cependant, si vous voulez obtenir ces "cubes" des médias convoités pour beaucoup d'hommes, alors vous aurez besoin de recommandations supplémentaires.
Chez les hommes, le taux d'hormone sexuelle testostérone est plus élevé que celui des femmes, de sorte que les graisses se déposeront plus sur l'estomac que dans d'autres parties du corps. En outre, cette hormone dirige les dépôts de graisse vers les couches plus profondes de la zone abdominale, où ils causent beaucoup plus de dommages à la santé.
Se débarrasser de cette graisse n'est pas si simple. Contrairement aux femmes, les niveaux inférieurs de testostérone ne vous aideront pas. Dans l'ensemble, les études montrent que les hommes ayant un faible taux de testostérone - grâce à une chaîne complexe de processus interdépendants - accumulent encore plus de graisse sur l'abdomen que les hommes ayant un taux plus élevé de cette hormone. La testostérone est nécessaire à la formation musculaire. Il est également nécessaire pour le fonctionnement normal de l'insuline. Ainsi, bien que cette hormone soit responsable du dépôt de graisse sur l'abdomen, une tentative d'influencer son niveau n'est pas une option.
D'autre part, avec des réserves de graisse abdominale du type le plus typique pour les hommes, il est plus facile de se battre qu'avec celles qui se forment chez les femmes. En fait, pour résoudre le problème, vous avez suffisamment d'activité physique modérément intense. L'étude décrite dans la revue Médecine et science du sport et de l'exercice, menée auprès de 300 volontaires, a révélé que les hommes ayant un niveau d'endurance aérobique supérieur - atteint un entraînement quotidien de 30 minutes - avaient moins de tour de taille queles hommes ayant un niveau de condition physique inférieur. Ce dernier avait des dépôts plus abondants de graisse viscérale et sous-cutanée.
Tirez votre estomac
Le plan de base pour la nutrition et l'exercice aidera tout le monde, mais pour obtenir le meilleur résultat, les hommes auront besoin de recommandations spéciales, spécialement conçues en tenant compte de leur physiologie.
1. Augmentez la charge de travail et réduisez le nombre d'exercices cardiovasculaires. Si vous accordez beaucoup d'attention aux exercices d'endurance, comme la course ou le vélo, et que vous n'exercez presque pas de puissance, vous devrez réviser le mode d'entraînement pour les rendre plus équilibrés. Du point de vue des dépôts graisseux sur l'abdomen masculin, les exercices cardiovasculaires sont utiles, mais le pouvoir est plus efficace. Chacun d'entre nous a un temps limité, qui peut être consacré à des exercices physiques. Si vous négligez l'entraînement en force pour courir plus, alors je vous recommande de reconsidérer votre point de vue sur l'activité physique.
Cardiofuel brûler des calories pendant l'exercice. L'entraînement musculaire brûle aussi des calories au cours de l'exercice( mais pas aussi intense que cardio), mais ils accélèrent le métabolisme et après l'école, quand le corps travaille dur pour reconstruire et renforcer les muscles. De plus, avec 500 grammes de masse musculaire, vous augmentez votre métabolisme de 50 kcal par jour. Par conséquent, passez en revue les priorités et essayez de vous concentrer sur l'entraînement en force, en travaillant sur les principaux groupes musculaires au moins trois fois par semaine. Les hommes ont besoin et de la force, et cardio, donc si vous avez peu de temps, se concentrer sur la première partie et le second sacrifice( mais pas les abandonner complètement, parce que l'équilibre perturbé).
2. Réduire la consommation d'alcool. L'abus d'alcool est en fait lourd de la formation d'un ventre de bière. Particulièrement dangereux, selon les scientifiques, les festins et les beuveries ivres. Dans une étude qui a comparé les effets des différents types de boissons alcoolisées et en faisant varier la fréquence de leur utilisation dans les réserves de graisse dans l'abdomen, il a été constaté que les personnes qui consomment trois à quatre portions d'alcool à un moment - même si ces « temps » sont rares - sujettesà l'accumulation de plus de graisse que ceux qui boivent une petite quantité d'alcool régulièrement. Conclusion: c'est mieux pour une tasse de bière tous les soirs que quatre tasses le vendredi soir.
3. Remplacer les graisses saturées par des graisses polyinsaturées. Habituellement, les hommes aiment les gros hamburgers copieux avec une boulette de viande, mais essayez encore au moins de temps en temps de les remplacer par des végétariens. Il est nécessaire d'abandonner les graisses saturées au profit de polyinsaturés plus sains. Les graisses saturées sont contenues dans les aliments gras d'origine animale( lait entier, des morceaux gras de la viande), ont tendance à accumuler dans les couches plus profondes de la cavité abdominale, alors que poly-insaturés( contenue dans le tournesol, le maïs et l'huile de soja, et aussi dans les poissons) ne conduisent pas à une augmentation de la graissedépôts dans l'abdomen.
Basic snack
Buvez ce cocktail de protéines après une séance d'entraînement pour aider vos muscles à récupérer. Mélanger dans un mélangeur 1 cuillère à soupe de graines de blé germé 1 tasse de lait écrémé, 90 g de sulfate de calcium, le tofu, 1 tasse de bleuets( cocktail pour donner une épaisseur sans baies de réchauffage en cas d'utilisation congelé) et 1/2 cuillère à café de vanille ou d'extrait d'amande. Fouetter jusqu'à consistance lisse.

trois exercices clés pour atteindre les « cubes » notoires, vous devez prendre un nouveau défi aux muscles abdominaux. En cela, vous bénéficierez de trois exercices clés. Je recommande de les faire dès le matin, en plus des exercices de base décrits ci-dessous. Des études montrent que si vous faites des exercices dès le matin, la probabilité de conformité au régime augmente. La charge dans ces exercices est concentrée exactement là où c'est nécessaire: sur les muscles abdominaux droits, transversaux et obliques. Votre "centre" va vraiment devenir plus fort!

DÉPENDANCE I
A. Tenez-vous à quatre pattes. Redressez vos jambes et pliez vos bras, en transférant le poids de votre corps sur vos orteils et vos avant-bras. Maintenez dans cette position pendant 30 secondes.
B. Après 30 secondes, pliez la jambe droite et tournez le genou vers la gauche, en dessous. Vous devriez sentir la tension dans les muscles abdominaux obliques. Continuez à alterner les jambes pendant 30 secondes. A.

SERRAGE SUR LA CORDE
A. Allongez-vous sur le dos. Soulevez vos jambes et tirez-les au plafond. Les mains se redressent le long du tronc, retournant les paumes des mains.
B. Levez les mains et saisissez une corde imaginaire. Déchirez la tête, le cou et les omoplates du sol. Maintenant, commencez à grimper sur la corde, en la tirant avec votre main droite ou gauche. Continuez à alterner les mains pendant 1 minute.

BIKE
Un vélo est l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles obliques de l'abdomen. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et abaissez vos pieds sur le sol. Mettez vos mains sous votre tête et écartez les coudes sur les côtés. Tendre les muscles abdominaux, arracher la tête, le cou et les épaules du sol. Ne prenez pas vos coudes - vous ne devez pas les voir! Tirez le coude gauche vers le genou droit, en redressant la jambe gauche, puis répétez la même chose avec l'autre main et le pied. Continuez à pédaler sur le vélo imaginaire pendant 1 minute.


Brûle les graisses trois fois plus vite qu'avec les complexes d'exercices conventionnels.
Ces complexes d'exercices sont basés sur les dernières recherches dans le domaine de la combustion des graisses à la taille et sont efficaces pour tout type d'abdomen. Tous les scientifiques sont d'accord en un: quelle que soit la cause des dépôts de graisse pour obtenir un résultat tangible et durable, vous devez faire de l'exercice.
Dans environ 20 minutes d'exercice par jour, vous apporterez votre corps dans l'état nécessaire pour former un beau ventre plat. Vous appliquez un coup triple aux plis de graisse avec les équipements suivants:
- la plage de 10 minutes pour les muscles abdominaux - pour renforcer tous les groupes musculaires de la partie médiane du corps.
- programme cardio de 20 minutes - pour brûler les graisses, accélérer le métabolisme et tonifier tous les muscles.
- Entraînements minute - pour stimuler la circulation sanguine et brûler des calories.
Les deux premiers complexes incluent seulement les exercices les plus efficaces. Ils permettent d'utiliser le temps qui leur est imparti avec une efficacité maximale.
Complexe de 10 minutes pour les muscles abdominaux. Ces exercices visent à l'élaboration des muscles abdominaux, mais en même temps affectent les muscles latéraux de la taille et le bas du dos muscles - en d'autres termes, tous vos « centre ».Le complexe comprend les exercices les plus efficaces, scientifiquement prouvés, pour allonger et renforcer tous les groupes musculaires mentionnés ci-dessus.
Programme cardio de 20 minutes. Ce complexe est un entraînement par intervalles sur le principe de trois en un. Il accélère le rythme cardiaque, ce qui favorise la combustion des graisses à la taille. Le complexe comprend l'entraînement en force avec des poids pour travailler tous les groupes musculaires, la formation de la posture correcte( ce qui réduira automatiquement votre tour de taille de quelques centimètres) et de stimuler le métabolisme( qui va brûler plus de calories tout au long de la journée, même au repos).De plus, certains exercices de ce complexe visent uniquement les muscles abdominaux, c'est-à-dire que le «centre» sera également impliqué.
minutes d'entraînement. Outre les équipements de base que vous effectuez des exercices de tonification lumière tout au long de la journée, par exemple, en faisant la queue, assis dans la salle d'attente chez le médecin ou au volant d'une voiture dans un embouteillage. Ces exercices simples vous aideront à augmenter la consommation quotidienne de calories et en même temps à soulager le stress et l'ennui. Vous cesserez d'être nerveux ou inquiet en attendant. Au lieu de cela, vous travaillerez sur votre corps. Ces frais minimes peuvent sembler simples et faciles - c'est ainsi! Cependant, pendant la journée ils s'accumulent et donnent un bon résultat global. Avec leur aide, vous brûlerez jusqu'à 500 calories supplémentaires par jour!

minute
chaud semble mouvements spontanés que nous faisons tout en faisant la queue, voler dans un avion, et d'autres endroits, quand nous nous levons et étirement, inclinaison, et ainsi de suite. D. aider à brûler jusqu'à 500 calories supplémentaires par jour! Les scientifiques de la Mayo Clinic étudient le rôle des mouvements corporels inconscients - des échauffements minimes - dans le contrôle du poids corporel. Bien sûr, les scientifiques ne donnent pas un objet de leur recherche un nom pratique et facile à retenir comme "mouvements inconscients" ou même "fussiness".Ils utilisent le terme scientifique officiel: thermogenèse, non associé à l'exercice( NEAT).
Comme on les appelle - NEAT, entraînements d'une minute ou simplement gigoter - ces petits mouvements quotidiens complètent de manière significative les principales activités énergivores. Dans un article publié dans la prestigieuse revue «Sciences», raconte l'histoire d'une découverte passionnante: les scientifiques ont conclu qu'il est une habitude de faire des mouvements inconscients se distinguent des pleins gens maigres. C'est pourquoi certaines personnes peuvent régulièrement trop manger et ne pas prendre un gramme de surpoids.
Dans cette étude, les chercheurs suralimentent les volontaires à 1000 kcal par jour. Puisque la formation de 500 g de graisse prend 3500 kcal, un tel régime aurait dû ajouter à chaque participant 8 livres supplémentaires par huit semaines de recherche. Pendant ce temps, à la fin de l'étude, le gain de poids était complètement différent: certains participants ont récupéré seulement 1 kg! Les scientifiques sont arrivés à la conclusion que les personnes qui avaient le moins de poids compensaient la consommation de calories supplémentaires en augmentant la mobilité inconsciente. Ils ont constamment scotché sur le sol, étiré, secoué leurs jambes.
Le plus souvent vous faites les séances d'entraînement minute au cours de la journée, plus vous allez bouger. Fixez-vous l'objectif d'effectuer dix échauffements par jour, soit un total de 10 minutes par jour.
Pour commencer, rappelez-vous et suivez la règle d'or des séances d'entraînement: en attendant - dans l'avion, dans la voiture, dans le train, dans la salle d'attente du médecin, en regardant le jeu des enfants - trouver un moyen de se déplacer, même juste frapper le pied sur le sol.
minutes d'échauffement: les virages côté roulant et debout vers le bas assis, tourner assis, penché en avant en position assise, repliant assis, la marche rapide pendant 1 minute( autour de la maison, au terminal de l'aéroport, au cours d'une conversation téléphonique, selon le bureau dans le couloir)à monter les escaliers pour un ou deux vols, pour tendre les muscles abdominaux, se détendre, les maux de dos( répéter encore et encore pendant 1 minute), à ​​la souche à la fois tous les muscles du corps pendant 1 minute, redressez votre dos et de l'estomac « serrer le corset », la marchesur place, en sirotant. Chacun des exercices doit être effectué dans une minute.

STRING UP-STOP
A. Tenez-vous droit. Appuyez sous la barbe à la poitrine et se pencher en avant, "ramasser" le ventre.
B. Les mains pendent librement. Imaginez que quelqu'un a tiré une ceinture autour de votre taille et l'a tiré vers le haut. Sur l'expiration augmentent lentement, tout le temps continuant à impliquer l'estomac. Les genoux doivent être détendus, ne les tendez pas.

TILT SIDE
Tirez la main gauche sur votre tête. Assis en douceur, pliez vers la droite, en étirant la surface latérale gauche de l'affaire. Répétez le même mouvement vers la gauche. J'adore ce tronçon, car il tonifie parfaitement les muscles du dos, qui perdent parfois de la mobilité dans mes 50 ans, surtout après un long séjour en position assise.

RIDATING SID
Mettez vos mains sur vos genoux. Asseyez-vous droit, étirez votre coccyx à la chaise, et la couronne au plafond.À l'expiration, tourner à droite, en commençant le mouvement du coccyx et plus loin autour de l'axe formé par la colonne vertébrale. Revenez à la position de départ et répétez le virage de l'autre côté.

INCLINAISON VERS
Posez vos mains sur vos genoux. Asseyez-vous droit, étirez votre coccyx à la chaise, et la couronne au plafond.À l'expiration, penchez-vous vers l'avant et vers la droite, glissez avec votre main gauche sur l'extérieur de votre pied droit, et redressez votre bras droit vers le haut. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis répétez le même mouvement dans l'autre sens.

DOSSIER DOSSIER
Asseyez-vous à plat, étirez le coccyx jusqu'à la chaise et la couronne jusqu'au plafond. Tirez dans votre estomac, mettez vos mains derrière votre tête, écartez les coudes sur les côtés.À l'expiration, étirez votre poitrine et vos coudes vers l'arrière, légèrement pliés dans le dos. Sentez l'étirement des muscles de la poitrine.

Comment les complexes renforcent les muscles abdominaux
Les dimensions des différentes parties du corps ne peuvent pas être réduites par l'exercice. En partie c'est vrai. Vous pouvez faire mille craquements tous les jours et ne pas obtenir des résultats significatifs, si la charge de puissance ne sera pas combiné avec cardio, une bonne nutrition et augmentation du tonus de l'organisme entier.
De ce point de vue, les rebondissements ne sont pas très utiles pour se débarrasser des dépôts de graisse sur l'abdomen. Ce n'est pas effrayant, car pour atteindre l'objectif aidera le programme de cardio de 20 minutes. Cependant, un complexe de 10 minutes renforcera ces beaux muscles qui se cachent sous une couche de graisse. L'étude de ces muscles aidera à établir un cadre musculaire solide, nécessaire pour maintenir en place les organes internes( et empêche leur saillie vers l'extérieur) pour améliorer la posture( qui allonge visuellement et la carrure mince du corps) et de se renforcer les muscles abdominaux, qui, en raison de la grossesse, la ménopauseou tout simplement une utilisation inadéquate peut accrocher un sac et former un ventre rond.
complexes de 10 minutes, renforce et donne une allonge magnifique relief des domaines clés suivants de l'abdomen:
- Notorious « cubes ».C'est ce qu'on appelle la partie supérieure du muscle droit de l'abdomen, en commençant par le nombril et se terminant sous les côtes. Le tissu conjonctif qui traverse ce muscle crée la forme de six cubes chez les personnes minces, physiquement formés.
- "Lower Press".C'est le nom de la partie inférieure du rectus abdominis de l'os pubien au nombril. Lorsque cette section musculaire est faible, les organes internes font saillie en raison de laquelle formé en dessous du nombril convexe arrondi, même si les signes visibles de graisse sur l'abdomen manquent.
- Muscle "Corset".Connu aussi comme le muscle abdominal transversal, il se trouve plus profond, sous les "cubes" le cachant. Ce muscle très important, mais peu utilisé aide à serrer l'estomac à la colonne vertébrale.
Quand vous tirez votre estomac pour mieux paraître sur la photo, ou publiez un "gémissement utérin" après une partie de tennis complexe, vous utilisez un muscle transverse. En le renforçant, vous lui donnez l'opportunité de faire son travail: supporter et étendre tout le milieu du tronc. Vous pouvez considérer que c'est une ceinture naturelle, car elle restreint les organes internes, ne leur permettant pas de dépasser vers l'extérieur.
- Taille. Pour une taille mince, les muscles obliques internes et externes de l'abdomen répondent, grâce à laquelle vous pouvez vous pencher sur les côtés et faire tourner le corps. Les muscles obliques externes sont situés plus près de la surface et de la paroi frontale du corps, tandis que les muscles internes sont plus profonds et plus proches du dos.
- Retour. Toutes les personnes ne travaillent pas les muscles du dos quand ils essaient de réduire et de renforcer l'estomac, et font ainsi une grosse erreur. Une augmentation du tonus du dos empêche non seulement l'apparition de la douleur dans ce domaine et améliore la posture, mais réduit également les perles grasses sur la taille. Le dos est soutenu par de nombreux muscles, mais l'un des plus importants du point de vue de l'harmonie de l'estomac est appelé le muscle latissimus du dos. Il est situé sur les deux côtés de la colonne vertébrale et vous permet de redresser, tourner et tirer vos bras vers le tronc. Lorsque ce muscle est entraîné, il forme une ligne inclinée visible sur le dos des aisselles à la taille, ce qui rend la taille plus petite.
- Muscles du plancher pelvien. Si beaucoup oublient les muscles du dos, en renforçant la presse abdominale, alors encore plus de gens ne font pas attention aux muscles du plancher pelvien. En attendant, ils jouent un rôle essentiel dans la formation d'un «centre» fort et sain. Les muscles du plancher pelvien sont affaiblis le plus souvent dans ces cas si vous étiez enceinte, atteint la ménopause, soulevez souvent des poids, souffrez de constipation fréquente à l'âge adulte. En outre, il se produit chez les hommes atteints de maladies de la prostate. Le plancher pelvien est un grand groupe de muscles dans la région pelvienne, s'étendant de l'os pubien au coccyx et formant une structure de soutien pour toute la cavité abdominale. Pour travailler les muscles abdominaux sans renforcer les muscles du plancher pelvien, c'est comme construire une maison sur le sable, et non sur une base solide et fiable. De plus, les muscles forts du plancher pelvien aident habituellement à renforcer la vessie et à exacerber les sentiments pendant le contact sexuel.
Comment dessiner dans le ventre de
Pour dessiner correctement le ventre, suivez ces instructions.
1. Retirez la colonne vertébrale. Essayez d'augmenter autant que possible la distance entre la vertèbre cervicale inférieure et le coccyx, créant de petits espaces entre chaque vertèbre.
2. Prenez une respiration.
3. À l'expiration, tirer l'abdomen vers l'intérieur et l'extérieur, en tirant le nombril vers la colonne vertébrale et jusqu'aux côtes.

Vérifiez avant de commencer
Lors de chaque exercice, à partir d'un complexe de 10 minutes pour les muscles abdominaux, vous devrez les filtrer correctement. Pour ce faire, tirez le nombril vers l'intérieur de la colonne vertébrale et jusqu'aux côtes, en ramassant l'estomac. Des études menées à l'Université australienne ont montré que cette technique permet de protéger le bas du dos et en même temps d'impliquer les muscles abdominaux obliques et transversaux lors de chaque exercice du complexe.
Malheureusement, beaucoup de gens "approfondissent" l'estomac. Après une grossesse récente, due à des changements hormonaux pendant la ménopause, à un excès de graisse dans la région abdominale ou à une utilisation insuffisante, les muscles abdominaux peuvent être affaiblis. Dans ce cas, si vous essayez de ramasser l'estomac, vous pouvez involontairement le sortir, au lieu de le tirer.
La différence est à peine perceptible, mais très importante. Si vous venez de serrer les muscles abdominaux, en essayant de les dessiner, alors sur la surface apparaissent des rides, comme si les dépôts de graisse sont expulsés. Ce n'est pas l'effet dont nous avons besoin. Lorsque vous resserrez correctement les muscles abdominaux, c'est-à-dire que vous allongez et fixez la colonne vertébrale, l'abdomen se redresse et devient plus petit, mais plus.
Pour vous assurer que vous dessinez correctement votre ventre pendant l'exercice, testez-vous avec un test simple. Les quatre exercices suivants vous montreront si vous tirez votre estomac ou si vous vous en sortez. Si à un de ces niveaux vous sentez que l'estomac fait face à l'extérieur, retardez la mise en place du complexe principal pour les muscles abdominaux pendant une semaine, au cours de laquelle chaque jour font les deux premiers exercices. Dès que vous pouvez effectuer l'exercice du troisième niveau sans protrusion de l'abdomen, passez au complexe principal.
Vous allez probablement sortir votre estomac, et ne pas tirer si:
- Vous souffrez d'incontinence urinaire( l'urine est libérée lorsque vous toussez, éternuez ou riez).
- Vous ne pouvez pas tenir le tampon dans le vagin.
- Vous avez reçu un diagnostic d'écoulement vaginal.
- J'étais enceinte.
- Ménopause atteinte.
- Jamais auparavant nous n'avons entraîné les muscles abdominaux ou ne nous sommes pas exercés du tout.

PLAN
A. Le premier niveau. Descends sur tes genoux et tes coudes, les jambes se redressent un peu. Serrer les muscles abdominaux, en tirant l'abdomen vers le haut et vers l'intérieur de la colonne vertébrale, mais pas arrondir le dos. Imaginez que quelqu'un vous tire vers le haut, saisissant votre ventre avec votre ceinture. Cela vous aidera à ressentir la soi-disant «position neutre» de la colonne vertébrale, qui devra être conservée dans la plupart des exercices du complexe de base pour les muscles abdominaux.
B. Le deuxième niveau. Maintenir une position neutre de la colonne vertébrale( ventre et retroussée en direction de la colonne vertébrale, le bas du dos ne se plie pas et est coudée), redresser une jambe arrière et en appui contre la pointe du pied sur le sol. Le genou de la deuxième jambe doit rester sur le sol. Maintenez dans cette position pendant 10 secondes, puis changez vos jambes. Effectuez 5 répétitions avec chaque jambe.
B. Le troisième niveau. Maintenant vous êtes prêt pour une "barre" complète. Rappelez-vous que vous devez étirer les muscles abdominaux et maintenir une position neutre de la colonne vertébrale. Redressez vos bras, soulevez le corps, reposez vos paumes sur le sol et redressez vos jambes, en prenant la position du loquet. Essayez d'allonger le tronc, étirer la couronne vers l'avant et les talons en arrière. Tenez-vous dans cette position pendant 10 secondes, puis laissez tomber vos genoux et reposez-vous. Effectuez 5 répétitions.

TEST AVEC SERVIET
A. Le premier niveau. Cet exercice vous apprendra à allonger les muscles abdominaux sous tension. Beaucoup de gens avec des muscles faibles, en sollicitant l'estomac, le poussent en avant, et les plis de la peau et de la graisse sont recueillis - pas du tout ce dont vous avez besoin! Au lieu de cela, vous devez apprendre à étirer la colonne vertébrale tout en sollicitant les muscles abdominaux. Pour cela, allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Placez une petite serviette roulée sous les fesses. Serrez les muscles abdominaux et appuyez sur le bas du dos sur le sol. La serviette vous fera étirer toute la longueur de la colonne vertébrale. Tenez dans cette position pendant 5 secondes et détendez-vous. Effectuez 5 répétitions.
B. Le deuxième niveau. Faites le même exercice, mais cette fois sans la serviette. Mettez vos mains sur votre abdomen pour observer l'étirement des muscles abdominaux sous tension. Le ventre ne doit pas dépasser ou se replier. Les côtes inférieures doivent se déplacer vers le bas - mais pas vers le haut ou vers l'extérieur. Si vous voyez ou sentez que la poitrine se lève, retournez au premier niveau. Maintenez cette position pendant 5 secondes et détendez-vous. Effectuez 5 répétitions.
B. Le troisième niveau. Couché sur le dos, soulevez vos pieds sur le sol et tirez-lui afin que vos cuisses forment un angle droit avec le corps et la jambe - l'angle droit avec les hanches. Tendre et étirer les muscles abdominaux, abaisser le pied d'une jambe sur le sol, ne permettant pas le bas du dos à se plier. Avez-vous réussi à effectuer 5 répétitions avec chaque jambe sans déchirer votre taille du sol? Grand: alors vous êtes prêt pour l'ensemble de base des exercices pour renforcer les muscles abdominaux!


SLINDING Asseyez-vous sur le dos, pliez les genoux, abaissez vos talons dans le siège du fauteuil. Placez vos mains sous votre tête, étirez vos coudes. Détendez complètement vos muscles du dos et essayez de ne pas les fatiguer. Dessinez votre ventre et, sans l'aide des muscles de la jambe, arrachez l'omoplate du sol. Si vous avez réussi à effectuer 5 répétitions sans ressentir la tension dans les mollets, les hanches ou le dos - excellent!

CHECK « centre » RESISTANCE
A. Allongez-vous sur votre dos et poussez vos talons sur les pieds de chaise redressées. Tirez vos bras le long du corps avec vos mains vers le bas. Bien appuyer votre dos sur le sol, de sorte que même une mince feuille de papier ne passe pas entre eux.
B. Ensuite, détachez votre jambe droite de la chaise, prenez-la vers la droite et abaissez-la sur le sol, décrivant un demi-cercle dans l'air. Ne laissez pas votre bas du dos. Soulevez la jambe, retournez-la à la chaise, puis répétez le même mouvement avec votre pied gauche. Effectuez 3 répétitions, chaque fois en appuyant sur votre dos à l'étage.plan de formation de base

: une phase de démarrage de deux semaines( nous soulignons)
A ce stade du programme, vous serez engagé pendant 20 - 30 minutes par jour, cinq fois par semaine. Un plan de repas est joint au plan d'entraînement. Dans deux semaines de la phase de démarrage, vous allez progressivement mettre en forme votre corps afin d'éviter les déceptions ou les sensations douloureuses qui pourraient plus tard empêcher l'emploi à part entière.
nécessaire pour faire face au calendrier suivant:
Jour 1: forfait de 10 minutes pour les muscles abdominaux, plus 20 minutes de tout cardio et dix séances d'entraînement minute
Jour 2: programme cardio 20 minutes et un entraînement de dix minutes
Jour 3: 20 minutes de marche rapide( outout autre exercice cardio) plus dix séances d'entraînement minute
Jour 4: Un ensemble de 10 minutes pour les muscles abdominaux, plus 20 minutes, de quelque cardio et dix séances d'entraînement minute
Jour 5: Un programme cardio 20 minutes et un jour entraînements dix minutes
6: dix séances d'entraînement minute
Jour 7: dix séances d'entraînement minute

10 minutescomplexe pour les muscles abdominaux( italique)
ce complexe comprend des exercices les plus efficaces pour élaborer et renforcer les muscles abdominaux et toute la partie centrale du corps. Beaucoup d'entre eux sont tirés de Pilates, et ce n'est pas accidentel. Des études ont montré que les mouvements de Pilates renforcent les muscles abdominaux beaucoup plus efficacement que les torsions traditionnelles.
Le complexe contient également un certain nombre d'exercices avec un ballon pour le fitness - fitball - parce que de nombreuses études montrent que, pendant la torsion sur la balle activée plus de fibres musculaires abdominaux pour maintenir l'équilibre que le traditionnel exécution de cet exercice sur le sol.
Si vous êtes pour la première fois un entraînement de fitness, puis au cours des exercices avec des éléments de torsion vous pouvez avoir des douleurs dans les muscles du cou. Pour réduire l'inconfort, essayez de détendre les muscles de la taille et du cou autant que possible. Tirez votre menton sur votre poitrine pour étirer le dos du cou, et essayer à la levée du corps à utiliser les muscles abdominaux, pas le haut du corps.

SIDE SHIST SIDE
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes croisées. Redresser la colonne vertébrale du coccyx, étirer la couronne. Sur l'inhalation, levez votre main gauche sur le côté.À l'expiration, étirez-vous et courbez vers la droite, en vous étirant sur le côté gauche. Maintenez cette position pendant 5 secondes, revenez à la position de départ et faites une pente de l'autre côté.Effectuez 4 répétitions dans chaque direction.

SIMPLE CORPS DE LEVAGE( pilates)
Note: si vous avez récemment donné naissance, lors de l'exécution de cet exercice fort pliez vos genoux et tenez entre vos cuisses un petit rouleau de laminé serviette.
A. Dans cette version simplifiée, l'exercice est effectué avec les jambes pliées et en utilisant les mains pour un soutien supplémentaire. Allongez-vous sur le dos, étendez vos bras sur les côtés, pliez les genoux. Respire.
B. À l'expiration, étendez les bras devant vous au niveau de la poitrine. Serrez les muscles abdominaux et l'intérieur des cuisses et soulevez le corps, en tirant les côtes vers les hanches. Essayez de ne pas pousser le sol, soulevez le corps au détriment des muscles abdominaux. Si nécessaire, saisissez les hanches avec vos mains. En appuyant sur le menton à la poitrine, prenez une position assise.
B. Asseyez-vous à plat. Sur l'inhale tirez votre ventre vers la colonne vertébrale et expirez, arrondir le dos, revenez à la position initiale en raison des muscles abdominaux. Essayez de poser la colonne vertébrale sur le sol progressivement, la vertèbre derrière les vertèbres. Effectuez 3 répétitions.

renforcer les muscles du bas-ventre
Note: si vous avez récemment donné naissance, puis effectuer cet exercice avec serré entre ses cuisses roulé une serviette en rouleau.
A. Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long du tronc avec les paumes vers le bas. Soulevez vos jambes, pliez-les sur vos genoux et croisez vos chevilles.
B. Une pression sur les épaules au sol, tirez vos muscles abdominaux et à la colonne vertébrale. Sur l'expiration, au détriment des muscles du bas-ventre, soulevant votre coccyx sur le sol et soulevez le bassin vers le haut. En cas d'inhalation, retourner à la position de départ. Effectuez 4-6 répétitions.

TWIST Avec jambe droite I
Note: si vous avez récemment donné naissance, alors, pour cet exercice, plier les deux jambes et presser vos genoux ensemble.
A. En raison du fait que l'une jambe est désossée, a travaillé tous les muscles abdominaux, cette option est considérée comme l'une torsion des plus efficaces! Allongez-vous sur votre dos, mettez vos mains sous votre tête, les coudes sur les côtés. Plier la jambe gauche dans le genou et abaisser le pied sur le sol. Gardez votre jambe droite droite.
B. Appuyez votre dos sur le sol et tirez les muscles abdominaux vers l'intérieur et vers le haut vers la colonne vertébrale.À l'expiration, arrachez la tête et les épaules du sol, en appuyant le pied droit sur le sol. Sur l'inspiration, descendez. Faites 10 à 15 répétitions, puis changez vos jambes. Allongez-vous sur votre dos, tirez vos genoux vers votre poitrine.À l'expiration, enfilez votre estomac et arrachez les épaules du sol. Prenez votre jambe gauche autour de la jambe ou de la cheville avec vos mains, tout en redressant la jambe droite. Sortez les chaussettes. En cas d'inhalation, changez vos jambes, en tirant vers le sein droit et en redressant la gauche. Continuant à alterner les jambes, effectuer 5 à 8 répétitions.

DEPENDANCE II
A. Excellent exercice pour le muscle abdominal transversal. Tenez-vous à quatre pattes, appuyé sur vos genoux et vos paumes. Descendez sur vos coudes et abaissez vos jambes, en déplaçant le poids du corps sur les avant-bras et les orteils. Connectez les mains. Maintenez dans cette position pendant 30 secondes.
B. Pliez votre genou droit et inférieure de la jambe, mais ne les touchez pas au sol. Revenez à la position de départ et pliez la jambe gauche. Continuez à alterner les jambes pendant 1 minute.

renforcer le
retour A. Cet exercice contribue non seulement à une belle muscles le long de la colonne vertébrale, mais contribue également à développer la coordination et l'équilibre. Obtenez à quatre pattes, se penchant sur ses genoux et les mains.
B. Sur l'inspiration serrez vos muscles de l'estomac et de redresser la fois la main gauche et la jambe droite. Hissez-vous en arrière avec la pointe de la jambe droite et vers le bas avec vos doigts. Maintenez cette position 6 - 8 secondes, essayant de respirer. Retour à la position de départ et répétez avec l'autre bras et de la jambe. Effectuez 5 répétitions de chaque côté.

en forme de T stoïciens POUR LES DÉBUTANTS( pilates)
A. assis sur le sol, tirez votre jambe droite sur le côté, en tirant le talon gauche à l'aine. Avec votre main gauche, reposez-vous sur le sol à côté des fesses.
B. Sur l'inspiration serrez vos muscles abdominaux et soulevez votre hanche droite, tout en redressant votre main droite.
V. Sur l'expiration, reposez lentement le bras vers l'avant, à travers la taille d'étirement et le dos. Insérez votre main sous le corps vers le bas, se sentant l'étirement des muscles du haut du dos.muscles inspiratoire du ventre en raison de tourner autour et revenir à la position de départ. Faites deux autres répétitions, puis retournez de l'autre côté.

SIDE TWIST AVEC BALL
A. Allongez-vous sur le côté gauche, redresser les deux jambes, le pied droit mis sur fitball( balle de remise en forme), et la partie inférieure gauche au sol derrière la balle. Pour équilibrer tirer sa main gauche sur le sol au niveau des épaules, et enlever le droit de soutenir sa tête, plié au coude.
B. Sur l'exhalation, soulevez votre tête sur le sol et fait prisonnier, ses forcer obliques. Augmenter le corps, plier la jambe droite et tirez le genou au coude, talon podkatyvaya sa balle. Revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions, puis retournez de l'autre côté.

TWIST sur la balle
Note: si vous avez récemment donné naissance, effectuer cet exercice en position couchée sur le sol, plier les genoux et serrant.
A. Sit califourchon sur un fitball, pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol. En passant par les pieds en premier, glisser le ballon jusqu'à ce que les cuisses et glisser vers le bas sur la balle sera laissée taille. Apportez vos mains derrière votre tête, étirez vos coudes. Mettez votre dos sur la balle. Ensuite, déplacez le coccyx vers l'avant et relevez les hanches. Dans cette position, la tension doit être ressentie dans les muscles des fesses et le bas-ventre. B.
expirez soulever le logement, se rétractent le nombril à la colonne vertébrale et serrer l'estomac. Imaginez si tourner la nervure à l'arc os pubien, courbant de la partie inférieure du corps. N'abaissez pas votre menton, comme si vous teniez une orange dessous. Sur l'inspiration, revenir à la position de départ et se coucher sur la balle. Effectuez 12 répétitions.
Option 1
Pour compliquer l'exercice, tirer vers le haut de la main gauche, saisir le coude avec sa main droite et le bas de votre tête le corner.
Option 2
Pour augmenter encore la charge, redresser les deux bras derrière la tête et se donner la main.

déployé BALL I
A. Mettez-vous à genoux et placez vos mains sur le bord de sa main fitball.
B. Garder l'angle droit au niveau des genoux, rouler le ballon vers l'avant, redresser le bras. Revenez à la position de départ. Faites 5 à 10 répétitions. GENOUX

TURN
A. assis sur le sol, pliez vos genoux, les pieds de surface plane. Penchez-vous sur vos mains de chaque côté.
B. Tilt a réuni les genoux à gauche, hauteur et l'inclinaison vers la droite. Continuer d'alterner les côtés pendant 1 minute.muscles pectoraux

STRETCH ASSIS
Installez-vous sur le sol avec vos jambes croisées.Étirer la poitrine en se penchant sur le dos redressé ses bras et la serra ses doigts sur le sol. Tenez dans cette position pendant 15 minutes. Détendez-vous


C'est l'un des complexes d'exercices les plus efficaces et productifs. Puisque pendant l'entraînement vous utiliserez des haltères légers, je recommande de porter des chaussures de sport. Portez des vêtements confortables( adaptés pour éviter quoi que ce soit).Les exercices peuvent être faits n'importe où: dans la rue, regarder les enfants jouer dans la cour( seulement pour plus de commodité, attraper un haltère et tapis de sport), à la maison devant la télé, visiter des amis, dans le gymnase, dans la chambre d'hôtel. Laissez l'emplacement n'interfère pas avec les leçons. Pour effectuer le complexe nécessite très peu d'espace( une superficie d'environ 180 cm sur 180 cm est suffisante).
Trois composants principaux du complexe provoquent un triple coup aux dépôts de graisse sur l'abdomen et aident à se débarrasser d'eux une fois pour toutes.
1. Charge sur le système cardiovasculaire. Le complexe comprend plusieurs intervalles de trois minutes d'exercices vigoureux visant à stimuler le rythme cardiaque et la circulation. Ils permettront de maintenir le rythme nécessaire de contractions cardiaques lors de l'élaboration de chaque muscle du corps. Cardio-drainage est l'un des moyens les plus rapides et les plus efficaces pour brûler les dépôts de graisse abdominale.
2. Exercices de musculation. Vous allez travailler avec des haltères légers, de sorte que tous les muscles sont impliqués dans le travail, et les processus métaboliques sont constamment accélérés.
3. Renforcement du "centre".La combinaison de cardio et de force sur la charge dans un entraînement peut atteindre un résultat significatif dans un temps record. Le complexe ci-dessous fait encore plus. Il contribue, entre autres, à renforcer la partie centrale du corps - muscles abdominaux, surface latérale, dos - pratiquement dans chaque exercice. De nombreux exercices sont des combinaisons assez complexes de mouvements qui développent un sens de l'équilibre et de la mobilité.Ne laissez pas le corps se détendre, vous pourrez engager les muscles de l'abdomen, même lorsque l'accent sera mis sur les mains, les pieds, les épaules, le dos ou la poitrine.


SERRAGE DE TENUE DEBOUT, les pieds joints. Respirez profondément et étirez vos bras sur votre tête.Étirez le pied et la couronne et le bout des doigts, en étendant le tronc au maximum. Détendez-vous et répétez encore.


LARGEUR LATÉRALE Tout en maintenant la position initiale de l'exercice précédent, reliez les mains et penchez-vous vers la gauche, en vous étirant le long de la surface latérale droite du tronc. En cas d'inhalation, revenir à la position de départ et ensuite pencher vers la droite.

TUER LA CAM
Mets tes pieds ensemble. Faites un pas du pied gauche sur le côté, en jetant le poing droit, comme si vous essayiez de frapper quelqu'un devant vous. Revenez à la position de départ. Répétez l'exercice avec l'autre main et le pied. Continuez à alterner les mains et les pieds pendant 1 minute.

MAMBO
A. Faites un pas en avant, en dépliant votre hanche vers l'avant.
B. Reculez avec le même pied en balançant la cuisse vers la droite. Continuez à avancer et reculer avec votre pied droit pendant 30 secondes, puis répétez la même chose avec votre pied gauche.

BASKETBALL
A. Mettez vos pieds ensemble, pliez légèrement les genoux. Faites 3 - 4( en fonction de l'espace disponible) des marches coulissantes vers la droite, avec vos mains conduisant une balle imaginaire.
B. Connectez les jambes, asseyez-vous et sortez de cette position, sautez, jetez une balle imaginaire dans le panier. Après l'atterrissage, répétez le même mouvement vers la gauche. Continuez à alterner les directions pendant 1 minute.


RENFORCEMENT DES ÉPAULES A. Mettez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Prenez des haltères légers. Mets tes mains devant toi.
B. Pliez les jambes sur les genoux et asseyez-vous en tendant les muscles abdominaux et en tirant la colonne vertébrale. Accroupi, étirez les bras droits devant vous jusqu'au niveau des épaules.
B. Transférer le poids du corps sur les talons et redresser, en baissant les mains. Effectuez 15 répétitions.

DÉCLIN AVEC MAIN
A. Mettez vos pieds ensemble. Prenez des haltères légers et écartez les bras pliés aux coudes sur les côtés au niveau des épaules.
B. Reculez avec votre pied droit et asseyez-vous pour que les deux jambes soient courbées à angle droit. Accroupi, amenez vos mains devant vous, en essayant de garder vos coudes unis. Revenez à la position de départ. Répétez le mouvement avec votre pied gauche. Effectuez 10 répétitions alternativement avec chaque jambe.

DÉPART AVEC DIAGONAL MAX
A. Prenez l'haltère avec les deux mains. Mets tes pieds ensemble. Levez vos mains sur votre épaule droite, en tirant l'haltère sur le chemin.
B. Faites un pas en arrière avec votre pied droit et abaissez vos bras en diagonale sur votre genou gauche jusqu'à votre hanche, comme si vous coupiez un arbre. Revenez à la position de départ. Faites 5 répétitions, puis changez de jambe. A.

RENFORCER LES TRIPSPS
A. Mettez vos pieds ensemble. Prenez des haltères légers et pliez les bras au niveau des coudes. Pliez les genoux et levez le talon droit.
B. Reculez avec votre pied droit, redressez-le et placez-le sur l'orteil. La jambe gauche reste pliée. Un peu penché en avant et prenez vos mains derrière votre dos. Sans les écarter sur les côtés, relevez-les derrière votre dos pour inclure les triceps dans votre travail. Revenez à la position de départ. Effectuez 10 répétitions avec votre pied droit, puis changez vos jambes.


QUALIFIÉ Il n'est pas nécessaire de tenir une vraie corde pour ressentir l'action utile de cet exercice! Il suffit de sauter de haut en bas, en faisant tourner une corde imaginaire, pendant 1 minute. SUSPENSION

AVEC LA COURBE
AS A. Mettez vos jambes ensemble, pliez les genoux et asseyez-vous, en tirant les fesses vers l'arrière.
B. Puis redressez vos jambes, tout en tirant votre genou gauche sur votre poitrine. Abaissez votre jambe gauche, asseyez-vous et redressez-vous, en soulevant votre genou droit. Continuez à alterner les jambes pendant 1 minute.

CHA-CHA-CHA
A. Cette célèbre danse latino-américaine ne vous laissera pas rester immobile! La position de départ est les jambes ensemble. Faites un pied gauche en avant et légèrement vers la droite, en tournant la hanche vers l'avant.
B. Reculez et secouez vos hanches au rythme du cha-cha cha.
B. Répétez le mouvement avec votre pied droit. Continuez à danser pendant 1 minute.

PLIAGE AVEC LE PLIAGE DES MAINS
A. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, et balancer vos chaussettes vers l'extérieur. Prenez une paire d'haltères, abaissez vos mains devant vous, dépliez vos mains loin de vous.
B. Asseyez-vous, écartez les genoux et abaissez le coccyx. En même temps, pliez les bras dans les coudes et tirez-les sur vos épaules. Revenez à la position de départ. Effectuez 10 répétitions. A. SERRER LA MAIN
A. Mettez vos pieds ensemble. Prenez des haltères et redressez vos bras le long du tronc. Penchez-vous et abaissez vos mains.
B. Prenez vos bras pliés au niveau des coudes, en les gardant près du corps. Baissez les mains et revenez à la position de départ. Effectuez 10 répétitions.

STEADING( FROM PILATE)
Mettez vos pieds ensemble. Prenez des haltères légers. Faites un grand pas en arrière, pliez la jambe gauche dans le genou, penchez-vous en avant et abaissez vos mains sur le sol, comme un coureur prêt à partir. Puis soulevez le corps, en soulevant vos mains du sol et en les tirant avec vos paumes vers le haut. Effectuer des mouvements pulsatifs avec les mains en l'air, simulant les mouvements d'une personne flottante. Continuez l'exercice pendant 15 secondes, puis répétez de l'autre jambe.

WALKING
Placez vos pieds ensemble. Commencez à marcher, en soulevant vos genoux le plus haut possible. Si vous voulez brûler plus de calories, changez de marche pour courir sur place. Continuez à faire de l'exercice pendant 1 minute.

ASAP
A. Connectez vos jambes ensemble et asseyez-vous un peu, en étirant vos bras le long du tronc.
B. Sautez jambes écartées et étendez simultanément vos bras. Sauter à nouveau, connecter les jambes, les mains vers le bas. Faites l'exercice pendant 1 minute.

ASYCLING
MAINS A. Placez vos pieds sur la largeur de vos hanches. Pliez vos jambes sur vos genoux et asseyez-vous, en tirant le bassin en arrière, et en même temps, prenez les mains droites en arrière.
B. Puis redressez-vous en un mouvement, tirez les bras et sautez. Après l'atterrissage, asseyez-vous à nouveau. Continuez à faire de l'exercice pendant 1 minute.

PUSH
A. Dans la première étape, vous renforcerez la partie supérieure du tronc et les muscles abdominaux, en effectuant des pompes sur les genoux.À la deuxième étape, vous augmenterez la charge en redressant vos jambes. Descendez sur vos genoux et posez vos mains sur le sol pour que le tronc forme une ligne droite des genoux à la tête. Tendez les jambes et les pieds vers le haut.
B. Levez les coudes sur les côtés et abaissez le corps sur le sol, en sollicitant les abdominaux et en essayant de garder le dos droit. Effectuez 3 à 5 répétitions.

FIXE STRETCH I( À PARTIR DE PILATE)
Allongez-vous sur votre dos, mettez vos mains sous votre tête, étirez vos coudes sur les côtés. Pliez vos genoux, posant vos pieds sur le sol. Serrer les muscles abdominaux et arracher les deux pieds du sol.À l'expiration, redressez la jambe gauche et tirez simultanément le genou droit sur la poitrine en dépliant le coude gauche. Sur l'inspiration, couler sur le sol. Lorsque les épaules touchent presque le sol, sur l'expiration, levez-vous à nouveau et répétez le mouvement de l'autre côté, en redressant la jambe droite et en tirant le genou gauche vers la poitrine. Faites 5 à 8 répétitions.

BACK
REMARQUE: si vous avez accouché récemment, effectuez cet exercice avec une petite serviette entre les cuisses.
A. Allongez-vous sur le dos. Mets tes mains sous ta tête, étire tes coudes. Pliez vos genoux et arrachez vos pieds du sol.
B. En serrant le dos au sol, tirez les muscles abdominaux vers la colonne vertébrale.À l'expiration, soulevez les fesses vers le haut par les muscles du bas-ventre. Faites 5 à 8 répétitions.

PLANKA I
Note: si vous avez accouché récemment, suivez cet exercice avec une serviette roulée ou un petit oreiller entre les hanches.
A. Mettez-vous à genoux, abaissez vos coudes et vos avant-bras sur le sol, connectez vos mains à la serrure. Redressez vos jambes en vous appuyant sur vos chaussettes et vos avant-bras.
B. Abaissez votre genou droit sur le sol, en le tournant légèrement vers la gauche, sous vous. Quand il touche presque le sol, revenez à la position de départ. Continuant à alterner les jambes, effectuez 10 répétitions.

SWAN
Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras au-dessus de votre tête. Essayez de ne pas pousser les mains, arracher la poitrine et l'abdomen supérieur du sol uniquement à cause des muscles du haut du dos. Levez votre main droite et tournez le corps vers la droite. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec votre main gauche. Effectuez 3 répétitions dans chaque direction.

BACK BACK
Avec vos jambes légèrement plus larges que vos épaules, transférez le poids du corps à votre pied gauche et pliez le droit, en touchant le talon des fesses. En même temps, retirez vos bras pliés aux coudes. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec l'autre jambe. Continuez à alterner les jambes pendant 1 minute.

ETAPE AVEC LA FLAMME
Mettez vos pieds ensemble, en les pliant légèrement aux genoux. Tirez vers l'avant la jambe gauche, frappant légèrement le talon contre le sol. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec votre pied droit. Continuez à alterner les jambes pendant 1 minute.

LIFTING
JAMBONS Mettez vos pieds ensemble, tendez vos bras sur les côtés au niveau des épaules. Levez votre pied droit en face de vous aussi haut que possible. Revenez à la position de départ et soulevez la jambe gauche. Continuez à alterner les jambes pendant 1 minute.

TILT FORWARD
A. Asseyez-vous à plat, redressez vos jambes. Tirez vos bras sur votre tête.
B. Tirez vos mains vers l'avant.À l'expiration, penchez la tête et attrapez vos orteils. Tenez dans cette position pendant 15 secondes. Détendez-vous


Maintenant, vous êtes dans une forme bien meilleure que ce que nous étions il y a deux semaines, il est donc temps de compliquer l'exercice. A ce stade du programme, vous trouverez une nouvelle gamme de 10 minutes pour les muscles abdominaux et un nouveau cardio programme de 20 minutes. Ils correspondent largement aux complexes de la première étape. Pour faire la transition vers la deuxième étape était aussi douce que possible dans les nouveaux complexes sont inclus, beaucoup d'entre vous sont déjà familiers exercice, mais dans une version un peu plus compliquée. Vous trouverez également plusieurs nouveaux exercices qui vont faire fonctionner les muscles d'une manière nouvelle et assurer ainsi le succès à long terme.
vous engagera dans le graphisme encore, l'exercice cinq jours par semaine, mais augmentera le fardeau sur le système cardio-vasculaire par cinq minutes supplémentaires de formation. L'horaire hebdomadaire sera le suivant:
Jour 1: forfait de 10 minutes pour les muscles abdominaux, ainsi que 25 minutes de tout cardio et dix séances d'entraînement minute
Jour 2: programme cardio 25 minutes et un entraînement de dix minutes
Jour 3: 25 minutes de marche rapide( outout autre cardio) plus dix séances d'entraînement minute
jour 4: un ensemble de 10 minutes pour les muscles abdominaux, plus 25 minutes de tout entraînement cardio et dix minutes jour
5: programme cardio 25 minutes et un flou de dix minutesok
Jour 6: séances d'entraînement de dix minutes
Jour 7: dix séances d'entraînement minute
Pour obtenir encore plus de succès, je vous recommande les jours de repos de la formation formelle à venir avec une activité mobile intéressante. Jouez avec les enfants, promenez-vous dans le parc le plus proche ou faites du vélo. Respirez l'air frais et passez progressivement d'une personne passive à une personne active!

forfait de 10 minutes pour les muscles abdominaux( étape consolider les résultats)
Ce complexe vous êtes déjà familier. Versions de nombreux exercices que vous avez effectués à l'étape précédente. Maintenant, vous allez augmenter la charge sur les muscles abdominaux en raison de plusieurs nouveaux exercices, ainsi que des versions compliquées des anciens. Si certains mouvements semblent trop difficiles, continuer à les porter sous une forme simplifiée( ou ne pas effectuer du tout) jusqu'à ce que vous avez la forme désirée.

SIDE SHIST SIDE
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes croisées. Redresser la colonne vertébrale du coccyx, étirer la couronne. Sur l'inhalation, levez la main gauche sur le côté.À l'expiration, étirez-vous et courbez vers la droite, en vous étirant sur le côté gauche. Maintenez cette position pendant 5 secondes, revenez à la position de départ et faites une pente de l'autre côté.Effectuez 4 répétitions dans chaque direction.

coup de talon près du ballon
A. Ce simple exercice est conçu pour renforcer le muscle transverse, de sorte que le « centre » sera travaillé de façon uniforme. Allongez-vous sur votre dos, étirez vos bras sur les côtés avec vos mains vers le bas. Soulevez vos jambes et mettez-les sur le fitball!
B. Détachez le talon droit par quelques centimètres de la balle et le mouvement en douceur, en répétant son contour, abaisser votre jambe au sol à droite. Frappez légèrement le talon sur le sol et retournez votre pied à la balle. Pendant le mouvement, essayez de ne pas bouger le bassin et le dos. Répétez la même chose avec le pied droit. Continuant à alterner les jambes, effectuez 10 répétitions.

renforcer les muscles du bas-ventre BALLON
A. Étirez vos bras à vos côtés et maintenez fitball entre les jambes. Pour le maintenir en place, vous devrez déjà solliciter les muscles de l'intérieur des cuisses et du plancher pelvien.
B. Appuyez votre dos au sol et tirez le ventre dans et vers le haut de la colonne vertébrale. Sur l'exhalation, soulevez votre coccyx et du bassin en raison des muscles du bas abdomen sans laisser tomber la balle. Revenez à la position de départ. Effectuez 10 répétitions.

TWIST Avec jambe II
droite A. Dans la première étape que vous avez déjà fait cet exercice dans une version allégée. Maintenant que vos muscles sont devenus plus forts, vous pouvez augmenter la charge en élevant votre jambe redressée. Allongez-vous sur votre dos. Mets tes mains sous ta tête, étire tes coudes. Plier la jambe gauche dans le genou et abaisser le pied sur le sol. Redressez votre jambe droite et soulevez quelques centimètres au-dessus du sol. Appuyez sur votre dos au sol, tirer les muscles abdominaux dans et jusqu'à la colonne vertébrale.À l'expiration, soulevez la tête et les épaules jusqu'à ce que les lames soient arrachées.
B. Soulevez le haut du corps un peu plus( que vous pouvez), tout en tirant à son genou droit. Revenez à la position de départ. Faites 10 à 15 répétitions. Puis répétez l'exercice avec l'autre jambe.

COMPLET T-SHAPE RACK( À PARTIR DE PILATE)
R. À la première étape, vous avez effectué cet exercice sous une forme simplifiée. Maintenant, vous pouvez le compliquer en redressant votre jambe inférieure. Asseyez-vous sur le sol, prenez la jambe droite sur le côté, tirez le talon gauche vers l'aine. Puis redressez les deux jambes, respirez et au détriment des muscles abdominaux soulevez le bassin, en s'appuyant sur le bras gauche. Votre corps devrait prendre la forme de la lettre "T".
B. À l'expiration, abaissez lentement le bras droit en avant, en étirant le dos et la taille. Mettez votre bras en avant sous vous, en sentant les muscles du haut du dos s'étirer. En cas d'expiration due aux muscles de l'abdomen, retournez-vous et revenez à la position de départ. Effectuez 2 répétitions, puis retournez de l'autre côté.

RENFORCEMENT RETOUR II
Allongez-vous sur le ventre, redressez vos jambes. Pliez vos bras dans les coudes et connectez le bout de vos doigts sous votre menton.Étirez tout votre corps de vos orteils au sommet de votre tête. Puis déchirer les jambes et le haut du corps du sol. Maintenez dans cette position pendant 5 secondes. Effectuez 3 répétitions.

EXERCICE POUR LA CONSTRUCTION THAIL
A. Allongez-vous sur votre gauche. Pliez votre bras gauche et abaissez votre avant-bras sur le sol. Mettez vos pieds les uns sur les autres. Arrachez le corps du sol et soulevez vers le haut, en transférant le poids du corps à l'avant-bras gauche et à la côte du pied gauche. Pliez votre bras droit au coude et prenez-la par la tête.
B. En élevant le bassin le plus haut possible, abaissez le coude droit dans la main gauche. Revenez à la position de départ. Faites 3 à 5 répétitions, puis retournez de l'autre côté.

ÉTIREMENT DES DEUX JAMBES
A. Dans la première étape, vous avez renforcé l'abdomen avec le même exercice, mais avec l'extension d'une jambe. Vous êtes maintenant prêt à augmenter la charge en redressant les deux jambes en même temps. Cet exercice étudie parfaitement tout le muscle rectus abdominis. Allongez-vous sur le dos, levez vos jambes perpendiculairement au sol.À l'inspiration due aux muscles abdominaux, arrachez vos épaules du sol et étirez vos mains sur vos orteils.
B. À l'expiration, abaisser les bras et les jambes dans des directions différentes, en utilisant seulement la force des muscles abdominaux. Tirez vos orteils et vos doigts. Inspirez, reliez vos jambes et vos bras. Faites 5 à 8 répétitions.

ENTRAINEMENT AVEC BOULE POUR LA CONSTRUCTION THAIL
Ce nouvel exercice, apparaissant dans la deuxième étape, fonctionne à merveille avec votre tour de taille! Asseyez-vous sur la grande fitball, en pliant les genoux et en vous penchant sur les pieds. Commencez à avancer avec vos pieds, en glissant sur la balle jusqu'à ce que les fesses soient abaissées et qu'il ne reste pas seulement une longe dessus. Twist vos doigts derrière votre tête, étendant vos coudes sur les côtés. Allongez-vous sur la balle avec tout votre dos, puis tirez le coccyx et soulevez les fesses. Dans ce cas, il devrait y avoir une tension dans les muscles des fesses et du bas-ventre.À l'expiration, arrachez le corps de la balle, comme si vous alliez faire une torsion directe. Mais au lieu de cela, faites un mouvement brusque avec votre main gauche au genou droit. En cas d'inhalation, revenir à la position de départ, puis répéter la même chose avec l'autre main. Effectuez 12 répétitions.

BODY ROLLING
A. Ce nouvel exercice renforce toute la presse abdominale. La position de départ est le décubitus: les mains sur le sol au niveau des épaules, les tibias sur la balle pour la forme physique.(Remarque: si vous vous allongez sur la balle avec vos hanches, ce sera un peu plus facile, si vous la roulez sous les orteils, l'exercice deviendra plus compliqué.) Serrez les muscles abdominaux et soulevez les hanches pour aligner le dos.
B. À l'expiration, tirez les genoux vers la poitrine en faisant rouler la balle derrière vous. En cas d'inhalation, retourner à la position de départ. Effectuez 12 répétitions.

PONT( DU YOGA)
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez vos pieds sur le sol. Redressez vos bras le long du tronc, les dépliant avec vos paumes vers le bas. Prenez une profonde respiration.À l'expiration resserrer les muscles abdominaux et soulever le bassin, ressentir la tension dans les muscles de la poitrine et de l'abdomen. Tenez-vous dans cette position pendant 15 secondes, puis abaissez graduellement votre dos au sol.

PULLABOUT II
A. Dans la première étape, vous avez effectué cet exercice dans une version légère. Maintenant, nous allons augmenter la charge en roulant la balle plus loin et en redressant les jambes. Tenez-vous sur vos genoux et mettez les pinceaux sur la balle avec vos côtes, en les dépliant avec vos paumes l'une vers l'autre.
B. Faites rouler la balle en avant, en étirant vos bras et cette fois en redressant vos jambes jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans les muscles abdominaux. Tirez vers l'avant autant que vous le pouvez sans ressentir d'inconfort, si possible, même mettre l'avant-bras sur la balle. Faites 5 à 10 répétitions. Le redressement complet renforcera non seulement les muscles abdominaux, mais aussi les muscles du dos.

CONTEXTE
Asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes, penchez vos bras sur les côtés au niveau des fesses. A l'expiration, reposez vos mains, soulevez le corps. Le front, les épaules, les hanches et les talons doivent former une ligne régulière. Rapprochez-les et abaissez les omoplates, ouvrez le coffre et imaginez qu'il y a un fil qui va du plafond au plafond. Maintenez dans cette position pendant 10 - 15 minutes. Détendez-vous

programme cardio 25 minutes( étape de consolider les résultats)( nous soulignons)
vous êtes prêt à brûler les réserves même plus de matières grasses, de renforcer les muscles et rendre plus plat l'estomac? Le nouveau programme de cardio est basé sur celui que vous avez effectué dans la première étape, mais c'est devenu un peu plus compliqué.Ce complexe vous prendra 5 à 10 minutes de plus que l'étape précédente.


EXTRAIT EN ACIER INOXYDABLE Tenez-vous debout, les pieds joints. Respirez profondément et étirez vos bras sur votre tête.Étirez le pied et la couronne et le bout des doigts, en étendant le tronc au maximum. Détendez-vous


-côté chaud STRETCH Garder la position de départ de l'exercice précédent, se donner la main et de se pencher vers la gauche, sentant le tronçon le long de la surface latérale droite du corps. En cas d'inhalation, revenir à la position de départ et ensuite pencher vers la droite. Détendez-vous

APPERKOT
Mettez vos pieds ensemble. Tournez à gauche avec votre pied gauche et effectuez un uppercut. Pour ce faire, gardez le coude plus près du corps et poussez d'abord le poing vers l'avant, comme si vous vouliez frapper quelqu'un d'en bas dans le menton. Continuez à alterner les mains pendant 1 minute.squats

avec un bang
A. Stand avec vos pieds ensemble, plier vos coudes et serrer ses poings comme un boxeur. Asseyez-vous, gardez votre dos droit.
B. redressez vos jambes, tirez le genou droit sur votre poitrine, puis jeter la jambe vers l'avant, comme si vous voulez frapper le talon de l'ennemi sur le menton. Abaissez votre pied, asseyez-vous à nouveau et répétez la même chose avec votre pied gauche. Continuez à alterner les jambes pendant 1 minute. A.
UNE CANNE À LA BAISE
A. Mettez vos pieds ensemble. Tournez à gauche et légèrement en avant avec votre pied gauche et étirez vos bras vers le haut et vers la gauche, comme si vous essayiez d'atteindre un objet sur une étagère haute.
B. Faites un tiret avec vos mains sur le côté droit, tout en soulevant votre genou droit à votre poitrine. Continuez à faire de l'exercice pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

CHUTE SUR LE CÔTÉ AVEC UNE DONNÉE SUR LA TÊTE
A. Mettez vos pieds légèrement plus larges que vos hanches. Prenez les haltères dans vos mains. Gardez vos bras pliés à angle droit au niveau des épaules. Pliez la jambe droite et asseyez-vous côte à côte, en redressant la jambe gauche.
B. Transférer le poids du corps à la jambe gauche, en le pliant et en redressant la jambe droite. En même temps, levez les mains en l'air. Continuant à alterner les jambes, effectuez 7 répétitions de chaque côté.

DEPLACER AVEC
DE MANIPULATION A. Vous avez déjà effectué cet exercice dans une version légère dans la première étape. Vous allez maintenant le compliquer en déchirant une jambe du sol et en faisant des efforts supplémentaires pour maintenir l'équilibre. Mets tes pieds ensemble. Prenez des haltères légers et écartez les bras pliés aux coudes sur les côtés au niveau des épaules.
B. Reculez avec votre pied droit et asseyez-vous pour que les deux jambes soient pliées à angle droit. Accroupis, amenez vos mains devant vous, en essayant d'appuyer vos coudes l'un contre l'autre.
B. Divisez vos coudes sur les côtés et soulevez simultanément votre genou droit. Faites 10 répétitions, puis changez de jambe. Ne pas oublier de suivre les muscles abdominaux.attaques

de côté avec les mains de reproduction
A. Un exercice similaire, vous avez fait dans la première étape, mais maintenant, nous allons augmenter la charge en augmentant les jambes sur le côté.Prenez les haltères dans vos mains. Mets tes pieds ensemble, les mains le long du tronc.
B. Faire une grande fente vers la droite et se pencher en avant de la hanche, en laissant tomber les mains sur le sol. V.
se redressait à nouveau, puis déplacer le poids sur sa jambe gauche et soulevez vers la droite, tout en étalant ses mains sur les côtés au niveau des épaules. Revenez à la position de départ. Faites six répétitions, puis changez vos jambes.

ADDISSEZ LES VOYAGES
A. Vous avez déjà effectué cet exercice dans la première étape. Sur mettre vos pieds ensemble. Prenez des haltères légers et pliez les bras au niveau des coudes. Pliez les genoux et levez le talon droit.
B. Reculez avec votre pied droit, redressez-le et placez-le sur l'orteil. La jambe gauche reste pliée. Un petit virage en avant et mettez vos mains vers le bas. Sans les éloigner du corps, soulevez-les derrière votre dos pour inclure les triceps dans votre travail. Revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions, puis commencez avec l'autre jambe.

ASILLÉ
Il n'est pas nécessaire d'avoir une vraie corde en main pour ressentir l'action utile de cet exercice! Juste sauter de haut en bas, en tournant la corde imaginaire, pendant 1,5 minutes.

L'ELEPHANT SUR VOUS
A. Mettez vos pieds ensemble. Levez le genou droit à la poitrine. Abaissez votre jambe droite et tirez votre genou gauche sur votre poitrine.
B. Après avoir abaissé la jambe gauche, relevez le genou droit, mais cette fois sur le côté.Abaissez votre pied et répétez la même chose avec votre gauche. Continuez à alterner les jambes et les ascenseurs vers l'avant et sur le côté pendant 1 minute.

JUMPING DANS LES CÔTÉS
A. Mettez vos pieds ensemble. Soulevez la jambe gauche pliée au genou et faites un grand saut vers la gauche.
B. Retour à droite. Continuez à sauter d'un côté à l'autre pendant 1 minute. Remarque: si vous ne pouvez pas sauter une minute complète ou si vos articulations ne supportent pas une forte charge de choc, marchez d'un côté à l'autre, en faisant de très grandes marches et avant de tirer chaque genou sur la poitrine.

PLIANT AVEC LES MAINS II
A. Mettez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, et balancer vos chaussettes vers l'extérieur. Prenez une paire d'haltères, abaissez vos mains devant vous, dépliez vos mains loin de vous.
B. Asseyez-vous, écartez les genoux sur les côtés et abaissez le coccyx, et levez votre pied droit jusqu'à l'orteil. Vous devriez sentir la tension supplémentaire dans les muscles de la surface interne de la cuisse droite. En même temps, pliez les bras vers vos épaules. Abaissez le talon droit, revenez à la position de départ et répétez le mouvement, cette fois en levant l'orteil sur la jambe gauche. Effectuez 10 répétitions avec chaque jambe.

SERRER LES MAINS
A. Mettez vos pieds ensemble. Prenez des haltères et redressez vos bras le long du tronc. Penchez-vous de vos hanches et abaissez vos bras au niveau des épaules.
B. Levez vos coudes vers le haut, en gardant vos mains près du corps. Ensuite, mettez vos mains vers le bas, revenez à la position de départ. Effectuez 10 répétitions. Le dos est plat, les muscles abdominaux sont tendus, les jambes sont légèrement pliées aux genoux.

PAS DE NATATION( PILATE)
Mettez vos pieds ensemble. Prenez des haltères légers. Faites un grand pas en arrière, pliez la jambe gauche dans le genou, penchez-vous en avant et abaissez vos mains sur le sol, comme un coureur prêt à partir. Puis soulevez le corps, en soulevant vos mains du sol et en les tirant avec vos paumes vers le haut. Effectuer des mouvements pulsatifs avec les mains en l'air, simulant les mouvements d'une personne flottante. Continuez l'exercice pendant 15 minutes, puis changez de jambe et répétez.

PUSHING II
A. Lors de la première étape, vous avez fait des pompes, en vous appuyant sur vos genoux. Augmentez maintenant la charge en redressant vos jambes. Faites dans cette position autant de pompes que possible, puis laissez tomber vos genoux et continuez. La version compliquée de l'exercice est effectuée comme suit: prendre l'accent couché, redresser les jambes, de sorte que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
B. Pliez les bras dans les coudes et écartez-les, en tombant sur le sol. Tendez les muscles abdominaux et gardez le dos droit. Faites 3-5 répétitions.

UN CHOC SUR LE CÔTÉ
A. Mettez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Déplier les chaussettes vers l'extérieur, les talons vers l'intérieur. Asseyez-vous. Levez vos bras sur les côtés, en les pliant dans les coudes.
B. Redressez, transférez le poids du corps à votre jambe gauche et prenez le droit sur le côté, tout en faisant une frappe à la main droite. Revenez à la position de départ et continuez à alterner les flexions et les flexions dans différentes directions pendant 1,5 minute.

TOURNER SUR LE CÔTÉ
A. Mettez vos pieds en captivité plus large et levez vos mains, comme dans l'exercice précédent. Pliez la jambe gauche et tournez le corps vers la gauche.
B. Encore une fois, tourner votre visage vers l'avant, tout en soulevant votre genou droit à votre poitrine. Continuez à tourner à gauche et relevez le genou droit pendant 45 secondes, puis changez de jambe et de bras.

POPRYGUN
A. Connectez vos jambes ensemble et asseyez-vous un peu, en étirant vos bras le long du tronc.
B. Leap jambes écartées et en même temps étendre vos bras sur les côtés. Sauter à nouveau, connecter les jambes, les mains vers le bas. Effectuez l'exercice pendant 1,5 minutes.

VIS FIXE II( DU PILATE)
A. Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains sous votre tête, en dilatant les coudes sur les côtés. Pliez vos genoux, placez vos pieds sur le sol. Serrer les muscles abdominaux et arracher les deux pieds du sol. Sur l'expiration, redresser la jambe gauche et simultanément tirer le genou droit sur la poitrine, dépliant les épaules et tirant le coude gauche vers le genou.
B. Ensuite, levez votre pied gauche de 60 à 90 cm vers le haut et descendez et changez la position, cette fois en redressant la jambe droite et en tirant le genou gauche vers la poitrine. Faites 5 à 8 répétitions.


PIECES A. Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long du tronc avec les mains vers le bas. Tirez vos jambes jusqu'au plafond.
B. Soulevez le coccyx et arrachez lentement les fesses et le bas du dos. Sors tes chaussettes.
B. Après avoir levé, autant que possible, pliez légèrement les jambes et descendez lentement. Effectuez 5 répétitions.

PLANKA II
A. Adoptez la position couchée reposant sur les bras et les chaussettes droits.
B. Soulevez votre pied droit et déplacez le corps de quelques centimètres vers l'avant. Puis retournez, abaissez la jambe et répétez l'exercice avec l'autre jambe. Effectuez 3 répétitions avec chaque pied.

SUPERMAN
Allongez-vous sur le ventre, redressez vos jambes et bras. Sur l'inspiration, arrachez les mains, la partie supérieure du corps et les jambes du sol, étirant le long de la colonne vertébrale. Maintenez dans cette position pendant 10 secondes, détendez-vous et continuez à répéter pendant 1 minute.


coup de pied arrière avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, déplacez votre poids sur votre jambe gauche et plier la droite, le talon toucher les fesses. En même temps, retirez vos bras pliés aux coudes. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec l'autre jambe. Continuer à alterner les jambes pour
1,5 minutes.

PAS AVEC LA FLAMME
Mettez vos pieds ensemble, en les pliant légèrement aux genoux. Sortez votre pied gauche vers l'avant en frappant légèrement le talon contre le sol. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec votre pied droit. Continuer à alterner les jambes pendant 1,5 minutes.coup de pied

avec un
tour Stand avec les pieds joints, les bras tirent en face de vous au niveau de la poitrine. Transférer le poids du corps à la jambe gauche, et soulever le droit en avant et à gauche. Abaissez simultanément vos mains vers le bas et vers la droite, en tournant le boîtier. Abaissez votre pied, levez vos mains et répétez la même chose dans l'autre sens. Continuez à alterner les jambes pendant 1 minute.

BAR, se transformant en « chien, regardant vers le bas»
A. Mets-toi à genoux, placez vos mains sur le sol et redressez vos jambes, de sorte que le corps a formé une ligne droite de la tête aux talons. Tirez vers l'avant dans la couronne et à l'arrière avec vos pieds pour allonger la colonne vertébrale. Détendez vos bras et vos épaules, abaissez vos omoplates.
B. Levez votre pied droit aussi haut que possible. Maintenez dans cette position pendant 15 - 30 secondes.
B. Mettez vos mains sur le sol et soulevez le bassin vers le haut pour que le corps forme un triangle. Gardez la jambe droite exactement et aussi haut que vous le pouvez, mais assurez-vous que le bassin ne se déforme pas. Maintenez dans cette position pendant 15 - 30 secondes. Down et répétez la même chose, en soulevant votre jambe gauche. Effectuez 2 répétitions avec chaque pied.

INCLINAISON AVANT
A. Asseyez-vous à plat, redressez vos jambes. Tirez vos bras sur votre tête.
B. Retirez vos mains de vos épaules.À l'expiration, se pencher en avant et atteindre les orteils. Tenez dans cette position pendant 15 secondes. Détendez-vous


De nombreux facteurs affectent la façon dont vous vous sentez chaque jour, y compris ce que vous mangez et comment vous prenez soin de vous. Cette section vous aidera à prendre des mesures concernant l'enflure, quelle qu'en soit la cause. Seulement dans 4 jours vous perdrez quelques kilogrammes et centimètres et vous gagnerez de la motivation et de l'énergie, ce qui vous mettra immédiatement en place pour le succès du reste du plan.
Gonflement peut vraiment gâcher la journée d'une fille, sans parler de sa confiance en soi.
Le cours de quatre jours contre l'enflure élimine les gaz dans l'estomac, les aliments lourds et l'excès de liquide, de sorte que vous vous sentirez rapidement et paraître plus mince.
Calorie est une unité d'énergie nécessaire pour changer la température de 1 gramme d'eau par 1 kelvin.
Il existe trois sources de calories: les glucides, les protéines, les graisses et l'alcool. Les trois premiers types sont vitaux pour le corps, et il n'y a pas d'alcool. Quand l'une de ces sources est dans le corps, avec son énergie, les cellules feront l'une des trois choses. Fondamentalement, il y a un système de priorités.
Le carburant est la chose principale pour chaque cellule dans le corps. Comme les voitures ont besoin d'essence, les cellules ont besoin de carburant pour remplir leurs fonctions( respiration, circulation, mouvement, etc.).En tant que source d'énergie, les cellules préfèrent les calories provenant des glucides. La prochaine priorité est le rétablissement, le traitement et la conservation. Votre corps utilise l'énergie des protéines et des graisses et l'utilise pour soigner les cellules endommagées ou en créer de nouvelles. Pour cette raison, vos muscles, vos os, votre peau et votre système immunitaire dépendent de l'énergie des protéines et des graisses. Enfin, si toutes les cellules sont correctement amorcées et réparées ou remplacées, votre corps prend les restes ou l'énergie inutile et les stocke dans les cellules graisseuses.
Lorsque votre corps est «énergétiquement équilibré», cela signifie que le nombre de calories reçues( la quantité consommée) correspond parfaitement à vos besoins. Si vous êtes dans un bilan énergétique positif, alors il y a trop de calories, et à la fin quelque chose sera déposé( gain de poids);Le bilan énergétique négatif signifie que les calories ne sont pas suffisantes. Cela peut conduire à l'apathie, un sentiment de fatigue et de maladie. Un régime pour un ventre plat est conçu pour maintenir un équilibre qui fournira suffisamment d'énergie sous forme de glucides, de protéines et de graisses, mais pas en excès.
Votre tractus gastro-intestinal( GI) du début à la fin est d'environ 10 mètres. C'est pourquoi lorsque l'appareil LCD devient enflammé ou ne peut pas fonctionner pour une raison quelconque, il affecte grandement votre bien-être général.
Le rôle principal du tractus gastro-intestinal est d'extraire des substances importantes telles que les glucides, les protéines, les graisses, les vitamines, les minéraux et l'eau de la nourriture que vous mangez et des boissons que vous buvez. Ces substances à travers les parois des intestins petits et gros entrer dans le sang, et ensuite là où ils ont besoin. Par exemple, lorsque vous mangez un sandwich à la dinde, votre LC se décompose en hydrates de carbone( pain et légumes), en protéines( dinde), en graisses( mayonnaise), en fibres( pain) et en vitamines et minéraux. Les glucides, les protéines et les graisses sont ensuite divisés en sucres, acides aminés et acides gras, respectivement. Les sucres vont comme carburant pour le cerveau et les muscles( pour ne pas mentionner toutes les cellules de votre corps), les acides aminés sont utilisés pour construire les muscles et les os, et les graisses sont stockées pour les besoins énergétiques futurs.
Après tout, des centaines de réactions chimiques se produisent, et les restes chimiques de ce sandwich à la dinde sont utilisés à des milliers de fins. Mais vous voyez que le travail principal du système digestif est d'extraire autant de nourriture que possible de tout ce que vous mettez dans votre bouche.
Tout le processus commence par la salive. La salive contient des enzymes digestives qui aident à rompre les liaisons chimiques reliant les aliments afin qu'ils puissent être facilement brisés par les dents. Ces enzymes agissent assez rapidement;Si vous mettez un biscuit ou une tranche de pain grillé sur la langue, vous remarquerez qu'il tombe rapidement en morceaux avant même que vous commenciez à mâcher. Votre langue aide à organiser la nourriture dans la bouche et la déplace vers l'arrière du pharynx jusqu'à l'œsophage, un tube de 25 centimètres entre la bouche et l'estomac. Il diffère de la gorge respiratoire, ou trachée, qui relie votre bouche avec les poumons. Lorsque vous avalez, une petite valve, appelée épiglotte, ferme l'ouverture de la trachée afin de ne pas s'étouffer.(Si vous avez déjà eu de la nourriture "dans la mauvaise gorge", c'est parce que l'épiglotte n'a pas fermé la trachée assez vite.)
Une fois dans l'oesophage, la nourriture se déplace dans l'estomac avec l'aide des contractions musculaires rythmiques automatiques. Il continue d'acide pour décomposer les aliments, les muscles de l'estomac tout en agitant la nourriture à une purée épaisse, qui est ensuite poussé dans le tunnel de 7 mètres - votre petit intestin. Il via la bile, émulsifiant la graisse produite vésicule biliaire et des enzymes auxiliaires produites par le pancréas, les aliments est absorbé à travers la paroi intestinale dans la circulation sanguine sous forme de blocs d'éléments nutritifs individuels - des sucres, des acides aminés et des acides gras à partir des glucides, des graisses et des protéines, respectivement. Les vitamines et les minéraux sont également absorbés au cours de Voyage à travers le petit intestin.fibres
vous remplir, mais ne pas ajouter quoi que ce soit à l'apport calorique total. Bien que les fibres contiennent autant de calories que toute autre forme d'hydrates de carbone - environ 4 par gramme, - votre corps ne peut pas les utiliser pour créer de l'énergie. Au lieu de cela, les fibres simplement en déplaçant votre corps presque intact. En cours de route, ils sont maintenus ensemble avec le cholestérol et aider à le retirer du corps. Plusieurs études ont également découvert que les fibres peuvent interférer avec l'absorption d'autres calories que vous consommez - jusqu'à 90 par jour.
Tous les nutriments qui entrent dans la circulation sanguine, se déplacent directement au foie, qui filtre l'inutile et décide où envoyer utile. Tout ce qui n'a pas été absorbé, - fibres, en passant la substance - un voyage dans le gros intestin, et enfin à travers le côlon et droite. Avant de quitter le corps, de petites quantités d'eau et de minéraux sont absorbés dans une tentative désespérée pour extraire tout cela en sandwich utile avec la Turquie.
Deux litres d'eau pèse deux kilogrammes, mais si vous buvez deux litres d'eau, vous n'atteindre deux kilogrammes de matières grasses. Néanmoins, pendant un certain temps, vous peser plus de deux kilogrammes, alors que les reins ne peuvent pas éliminer l'eau du corps. Cela se produit parce que, quand vous vous levez sur la balance, vous pesez tout ce qui est sur eux, - l'eau qui venait de boire, pas digéré la nourriture mangée il y a quelques heures, les restes de nourriture que vous avez mangé hier et qui n'a pas encoreil a tout le long du tube digestif, vos muscles, les os, la graisse dans le corps et les choses que vous( le cas échéant).
plus grande quantité de fluctuations de valeur que nous voyons à l'échelle, nous avons notre fluide, car cette valeur varie d'heure en heure, de jour en jour. Si vous tenez l'eau, vous pouvez facilement peser plus de deux kilogrammes, et si vous êtes déshydraté( par exemple, pour cause de maladie), vous pouvez peser moins de deux kilogrammes. Cependant, les changements de la quantité réelle de graisse dans le corps sont beaucoup plus lents et contrôlés exclusivement calories. Il aura besoin de 3500 calories supplémentaires( qui est supérieur au nombre de calories que vous brûlez) pour créer 500 grammes de graisse dans le corps. Si vous mangez 700 calories de plus que votre corps peut brûler pendant 1 jour, vous gagnerez 100 grammes. Pour ce faire, tous les jours depuis lundi, et à la fin de la semaine de travail que vous collectez 500 grammes de matières grasses. Par conséquent, si un nombre qui vous regarde avec des poids, sauter haut et en bas, vous verrez que quelques jours de trop manger besoin de marquer encore 500 grammes de graisse dans le corps. Le nombre à l'échelle devient beaucoup plus cohérente en matière de graisse, pas d'eau!
Lorsque l'air pénètre dans l'intestin - disons, par exemple, en raison de la gomme à mâcher, parler, boissons gazeuses ou de fumer - il n'est pas absorbé dans la circulation sanguine. Au contraire, il reste pris au piège et peut enfin être libéré à la suite de régurgitation ou libérant du gaz. Avant cela, il a acquis dans votre tube digestif, ce qui provoque des ballonnements et l'inconfort.
Comme la nourriture solide, le liquide est absorbé à la fin, mais parfois nous consommons plus d'eau que nécessaire à notre corps est vraiment.
Quatre bonnes raisons de gonflement
1. Le stress. Il dirige la série complexe de pics hormonaux qui augmentent la tension artérielle et envoient le sang à vos extrémités, où est nécessaire l'énergie le plus. Ce processus vous permet, si nécessaire, courir plus vite ou soulever plus, mais elle provoque aussi le système digestif fonctionne relativement lentement, ce qui signifie que vous absorber les nutriments plus lentement( et parfois certains manquent).En conséquence de ralentir votre nourriture ingérée dernière, peut persister dans l'intestin, ce qui provoque des ballonnements.
2. Manque de liquide. Vous avez probablement entendu dire que vous devriez boire environ huit verres d'eau par jour.la consommation d'eau et même « eau » produits, tels que le melon, les herbes et autres fruits et légumes, un grand avantage pour la santé, y compris l'équilibre des fluides dans la préservation du corps, la protection contre l'apathie et la rétention d'eau et la constipation, ce qui peut causer des ballonnements. Huit verres d'eau sont seulement une indication générale;les besoins en liquides individuels varient en fonction du corps et du niveau d'activité.
3. Manque de sommeil. Le manque de sommeil perturbe le travail complexe de votre système nerveux, qui contrôle la contraction rythmique du tractus gastro-intestinal. Cela affecte également votre capacité à faire face au stress en général. Il est important de dormir la nuit pour un minimum de 7 heures. Si vous avez des problèmes de sommeil, consultez un expert.
4. Vols en avion. Habituellement, l'avion maintient une pression égale à la pression à un niveau de 1,5 à 2 kilomètres au-dessus du niveau de la mer pour offrir une atmosphère confortable aux passagers.À cette altitude, l'air dans les cavités du corps peut augmenter de 25%.Les changements de pression augmentent également la formation de gaz dans votre tractus gastro-intestinal. Lorsque la pression dans la cabine diminue, l'air dans l'intestin se dilate, provoquant des ballonnements et de l'inconfort. Créer une pression dans le cockpit est également responsable de l'augmentation de la rétention d'eau, car elle affecte l'équilibre naturel de l'eau dans le corps. Ajouter la déshydratation due à l'air recyclé.Il est préférable de boire autant d'eau que possible avant et pendant le vol et de se promener aussi souvent que possible.
Plus mince, facile pour quatre jours! Un cours de quatre jours contre les ballonnements abolit littéralement la nourriture, les boissons et les comportements qui causent des ballonnements. Et - en prime - il vous fournit des conseils qui aideront à réduire la probabilité d'une récurrence de cette situation. Une fois que vous passez cette phase, n'oubliez pas que vous faites le premier pas vers un mode de vie plus sain. Ce n'est pas seulement une taille de robe plus petite.
Ce cours anti-gonflement de quatre jours est conçu pour détruire à la fois l'enflure et la rétention d'eau. Réduire l'enflure n'est pas la combustion des graisses, mais il change encore considérablement votre apparence et votre niveau de confiance en soi.
Le ballonnement est un phénomène courant, mais il peut parfois être le signe d'un problème de santé plus grave. Il est temps de voir le médecin si:
- Votre état ne s'améliore pas après un cours de quatre jours contre l'enflure.
- Vous souffrez de constipation chronique, de diarrhée, de nausées ou de vomissements.
- Vous ressentez une douleur constante dans l'estomac ou le rectum ou des brûlures d'estomac.
- vous avez perdu du poids sans raison.
- Vous avez de la fièvre, dont vous ne pouvez pas expliquer la cause.
- Vous avez du sang dans vos urines.
pendant quatre jours ce qu'il faut éviter: 1.
sel, à base de sel assaisonnement et soumis à la transformation des aliments intensive. Le sodium attire l'eau, donc quand vous consommez du sodium plus que d'habitude, vous buvez plus d'eau, ce qui provoque une léthargie, un gonflement et un excès d'eau dans le corps. Si vous réduisez l'apport de sodium et d'eau, remettez le corps en état d'équilibre. Cela aidera également à réduire le risque d'hypertension et d'ostéoporose. Si vous pensez que sans une pincée de sel, la nourriture n'est pas savoureuse, utilisez les assaisonnements recommandés sans sel.
2. EXCÈS DE GLUCIDES.En tant que carburant de secours, vos muscles stockent un certain type de glucides appelé glycogène. Chaque gramme de glycogène est stocké avec environ 3 grammes d'eau. Mais si vous ne courez pas un marathon demain, vous n'avez pas besoin de toutes ces fournitures.réduire temporairement la consommation d'aliments riches en hydrates de carbone tels que les pâtes, les bananes, les bagels, bretzels et le corps pour atteindre ces combustibles et les brûler. Dans le même temps, vous allez vous débarrasser de ces réserves d'eau supplémentaires.
3. PRODUITS BRUTS LOURDS.170 grammes de carottes bouillies contiennent autant de nutriments que 340 grammes de matières premières, mais prennent moins de place dans votre tube digestif. Ne mangez que des légumes cuits, de petites portions de fruits secs non sucrés et des fruits en conserve dans votre propre jus. Cela vous permettra d'obtenir les vitamines nécessaires et ne pas augmenter le volume de votre tractus gastro-intestinal.
4. PRODUITS CAUSANT LA GÉNÉRATION DE GAZ.Certains produits créent simplement plus de gaz dans votre tractus gastro-intestinal. Ce sont les légumineuses, le chou-fleur, le brocoli, Bruxelles et le chou blanc, les oignons, les poivrons et les agrumes.
5. GEL.Vous ne réalisez probablement pas ce chewing-gum en avalant de l'air. Tout cet air est recueilli dans votre tractus gastro-intestinal et provoque une pression, des ballonnements et une augmentation de l'abdomen.
6. ALCOOLS MULTITHEATS.Ces substituts de sucre appelés xylitol ou le maltitol sont souvent dans faible teneur en calories et les aliments à faible teneur en glucides, comme les biscuits, des bonbons ou des barres énergétiques, car ils sont doux au goût. Comme les fibres, votre trajet LCD ne peut pas absorber la plupart d'entre elles. C'est bon pour compter les calories. Mais mauvais pour l'estomac. Les alcools polyhydroxylés provoquent la formation de gaz, l'enflure, l'enflure et la diarrhée.
7. ALIMENTS FRITS.La nourriture frite, particulièrement grasse, est digérée plus lentement, causant de la lourdeur et de l'enflure.
8. ALIMENTATION AIGUË.Aliments à saveur de poivre noir, noix de muscade, clou de girofle, le poivre rouge, l'oignon, l'ail, la moutarde, la sauce barbecue, le raifort, le ketchup, la sauce tomate, ou le vinaigre, peut stimuler la libération d'irriter le suc digestif.
9. BOISSONS GAZEES.Comment pensez-vous, où finissent toutes ces bulles? Ils "traînent" dans ton estomac!
10. ALCOOL, CAFE, THÉ, CACAO ET JUS DE FRUITS D'ACIDE.Chacune de ces boissons saturées d'acide peut irriter votre système lymphatique, provoquant des ballonnements.
Ce que vous devez faire ces quatre jours: 1.
suivre le plan de quatre jours. Il comprend quatre portions plus petites, dont l'un est un cocktail de fruits rafraîchissant. Chaque fois que cela réduit la quantité de nourriture dans votre système digestif, réduit la production de sucs digestifs et enseigne le corps à quatre portions de nourriture par jour.
2. MARCHEZ 5 MINUTES APRÈS AVOIR MANGÉ.Le mouvement aide le corps à libérer l'air accumulé dans le tractus gastro-intestinal, à réduire la pression et à gonfler. Tout ce dont vous avez besoin est une promenade paresseuse autour du pâté de maisons, de l'immeuble de bureaux ou du magasin;Une promenade rapide avec un chien, un voisin ou un membre de la famille après le dîner est tout ce qui vous fera bouger pendant environ 5 minutes. Si vous voulez, allez plus longtemps, mais pour forcer la nourriture dans votre estomac à bouger, vous avez besoin d'au moins 5 minutes.
3. MANGER LENTEMENT.Souvent, quand vous mangez vite, vous avalez beaucoup d'air sans même le réaliser. Tout cet excès d'air s'accumule dans votre système digestif et provoque un gonflement( imaginez un ballon gonflé à la limite).Mangez lentement, cela aidera à éviter une telle situation. Cela aidera également à garder son calme, vous permettre de penser à la nourriture comme un moment pour arrêter, se reposer et réfléchir. Trop souvent, nous avalons de la nourriture sur le pouce, essayant toujours de passer à l'activité suivante dans notre emploi du temps. Mettons cela à la fin pour 4 jours, et pour toujours, et rappelez-vous la joie de manger tranquille.
4. TRAVAILLER AVEC CONSCIENCE.Les premiers jours d'un régime ne sont jamais faciles, et ces 4 jours ne font pas exception. Mais jusqu'à ce que vous voyez une diminution du volume, vous aurez besoin d'un soutien moral. Pour ce faire, inventé des astuces pour l'esprit.
Astuces pour l'esprit attachent de l'importance à manger - en faire un moment spécial dédié à vous. Ils aideront à se souvenir de ce que vous mangez et pourquoi. Lorsque vous commencez à utiliser des astuces de l'esprit au cours des 4 jours - un total de 16, un pour chaque repas - certains d'entre eux, bien sûr, si vous voulez ce que vous voulez les répéter encore et encore. En fait, vous allez les répéter jusqu'à ce que cela devienne un rituel.
Célébrez vos progrès
études continuent de prouver que la tenue des registres de ce que vous mangez et comment se sentir à ce moment, aide à maintenir le style de vie. Il devient de plus en plus clair que l'exploitation forestière affecte positivement la santé physique. Les scientifiques ont prouvé que les enregistrements réguliers renforcent les cellules immunitaires appelées lymphocytes T.Une autre étude montre que l'exploitation forestière peut aider à réduire les symptômes de l'asthme et de la polyarthrite rhumatoïde. Les scientifiques croient que les enregistrements d'événements graves les aident à se réconcilier avec eux et ainsi réduire l'impact du stress sur la santé physique.
Toujours mesurer la nourriture - en particulier celui qui contient beaucoup de calories dans une petite quantité, y compris l'huile, les noix, les graines, le beurre d'arachide, l'avocat, les pâtes, le riz et la farine d'avoine. La mesure de la quantité de nourriture assure que ce plan soigneusement calculé donnera le résultat que vous réalisez. Sans mesures, il est très facile de faire des erreurs dans les calculs et de collecter des centaines de kilocalories supplémentaires.
Logging est un moyen simple de sentir que vous faites des progrès significatifs. Commencez à prendre l'habitude de vous asseoir et d'écrire tout ce que vous mettez dans votre bouche ce jour-là.
Quelques règles d'archivage:
1. Oubliez l'orthographe et la ponctuation.
2. Écrivez vite pour garder votre critique intérieure à distance.
3. Parlez du coeur.


JOUR 1
Petit-déjeuner: 300 grammes de flocons de maïs non sucrés;250 millilitres de lait;150 grammes de purée de pommes non sucrée;75 grammes de graines de tournesol non salées frites ou crues;un verre d'eau d'alimentation.
l'eau est préparé comme suit: 2 litres d'eau pour mettre une cuillère à café de racine de gingembre frais râpé, 1 concombre moyen, pelé et finement haché, 1 citron moyen, haché finement et 12 feuilles de menthe. Mélanger tous les ingrédients dans un grand pot, réfrigérer au réfrigérateur et laisser reposer toute la nuit.
L'astuce pour l'esprit: saluez le soleil! Profitez du petit déjeuner près de la fenêtre ensoleillée. La lumière du matin augmente l'humeur et remplira le corps d'énergie pour toute la journée.

Déjeuner: 100 grammes de dinde;1 morceau de fromage500 grammes de tomates fraîches;un verre d'eau d'alimentation.
L'astuce pour l'esprit: ajoutez des couleurs. Avant de vous asseoir, mettez quelques fleurs coupées dans un vase sur la table. Vous travaillez dur, donc vous méritez quelque chose de spécial pour vos efforts.

Snack: cocktail Blueberry: mélanger 250 grammes avec 300 grammes de lait ne sont pas adouci les bleuets congelés dans un mélangeur pendant 1 minute. Verser dans un verre et mélanger 1 cuillère à soupe.huile de lin biologique pressée à froid ou servie avec 1 cuillère à soupe.l.graines de tournesol ou de citrouille.
Dodge pour l'esprit: partez mentalement en vacances. Mettez de la musique hawaïenne pour cuisiner, et transférez-vous sur la plage avec des cocotiers et des vagues. Appliquez un peu de crème solaire sur votre visage et respirez profondément. Est-ce qu'il neige dehors? Ha, vous êtes à Hawaii.

Dîner: 300 grammes de haricots cuits;100 grammes de poisson sur le gril;150 grammes de pommes de terre frites avec 1 c.huile d'olive;un verre d'eau d'alimentation.
L'astuce de l'esprit: changez la taille de la portion. Mettez sur les assiettes de table et les tasses de plus petite taille. Cela donnera l'impression que vous avez plus de nourriture qu'elle n'en a vraiment.

JOUR 2
Petit déjeuner: 300 grammes de flocons de riz;250 millilitres de lait;75 grammes de graines de tournesol non salées frites ou crues;100 grammes d'ananas en conserve dans son propre jus;un verre d'eau d'alimentation.
L'astuce de l'esprit: trouver le mantra pour la nourriture. Choisissez un mot ou une phrase apaisante, par exemple: «Je suis un régime pour moi-même."Répétez après chaque morceau de nourriture.

Déjeuner: 100 grammes de thon;300 grammes de jeunes carottes pour un couple;1 morceau de fromageun verre d'eau d'alimentation.
L'astuce pour l'esprit: attacher un ami. Invitez un ami à dîner et parlez-nous de votre nourriture.

Snack: cocktail d'ananas: mélanger dans un mélangeur 250 ml de lait, 100 grammes d'ananas en conserve dans son propre jus et une poignée de glace pendant une minute. Verser dans un verre et mélanger 1 c.l.huile de lin biologique pressée à froid ou servie avec 1 cuillère à soupe.l.graines de tournesol ou de citrouille.
L'astuce pour l'esprit: appel à l'inspiration. Accrochez vos jeans skinny sur le cintre afin qu'ils passent par eux tous les jours. Ils serviront de rappel de votre objectif. Ils seront à nouveau pour vous.

Dîner: 300 grammes de champignons frits avec 1 c.huile d'olive;100 grammes de poitrine de poulet grillée;150 grammes de riz brun bouilli;un verre d'eau d'alimentation.
L'astuce pour l'esprit: chantez pendant que vous préparez le dîner. Selon une étude allemande en utilisant une chanson que vous pouvez augmenter l'immunité( 240%) et le niveau des hormones anti-stress.

JOUR 3
Petit-déjeuner: 300 grammes de flocons de maïs non aromatisés;250 millilitres de lait;75 grammes de graines de tournesol non salées frites ou crues;2 cuillères à soupel.raisins secs;un verre d'eau d'alimentation.
L'astuce de l'esprit: concentrez-vous sur ce moment. Ce matin, déjeunez sans être distrait - ni à la radio, ni dans l'émission du matin, ni dans le journal. Focus sur le goût de chaque pièce.

Déjeuner: 100 grammes de dinde;1 morceau de fromage500 grammes de tomates;un verre d'eau d'alimentation.
L'astuce pour l'esprit: ajoutez chic. Versez de l'eau dans votre plus beau cristal. Que ce soit votre verre pour un ventre plat, utilisez-le à chaque fois avec de la nourriture.

Snack: boisson Peach: mélanger dans un mélangeur 250 ml de lait et 300 grammes de pêches non sucrées, pendant 1 minute. Verser dans un verre et mélanger 1 c.l.huile de lin biologique pressée à froid ou servie avec 1 cuillère à soupe.graines de tournesol ou de citrouille.
L'astuce pour l'esprit: merci. Profitez du moment et dites - merci pour la nourriture que vous mangez, le corps qui sature, et la vie que vous améliorez. Il n'est pas nécessaire de devenir religieux, il suffit de remercier la personne qui a cultivé les pêches, et les parents!

Dîner: 300 grammes de haricots bouillis;100 grammes de côtelette de côtelette de poitrine de dinde sur le gril ou cuit au four;150 grammes de pommes de terre frites saupoudrées de 1 c.huile d'olive;un verre d'eau d'alimentation.
L'astuce pour l'esprit: pensez à vous. En mangeant, méditez sur ce que vous faites pour prendre soin de votre corps et de votre âme.

JOUR 4
Petit déjeuner: 1 paquet de bouillie de semoule;250 millilitres de lait;75 grammes de graines de tournesol non salées frites ou crues;2 prunes séchées;un verre d'eau d'alimentation.
L'astuce de l'esprit: rire. L'enfant de quatre ans rit environ 400 fois par jour, l'adulte a environ 15 ans. Aujourd'hui, même si vous mangez seul, riez dans votre assiette avec du porridge et un verre d'eau.

Déjeuner: 100 grammes de dinde 300 grammes de jeunes carottes pour un couple de 1 bande de fromage un verre d'eau nutritive.
L'astuce pour l'esprit: décorer magnifiquement la nourriture. Passez quelques minutes pour préparer un déjeuner aujourd'hui dans le style du chef. Enrouler les morceaux de dinde autour du fromage et des carottes, couper en oblique et étaler. Décorer avec quelques branches d'herbes fraîches.

Snack: Smoothie aux fraises: mélanger dans un mélangeur 250 millilitres de lait et 30 grammes de fraises non sucrées pendant 1 minute. Verser dans un verre et mélanger 1 c.l.huile de lin biologique pressée à froid ou servie avec 1 cuillère à soupe.graines de tournesol ou de citrouille.
L'astuce pour l'esprit: avant de s'asseoir et de manger, fermez les yeux et dites quelque chose de gentil et de convaincant à propos de votre corps. Mentionnez comment vous aimez vos mains, ou comment les gens disent que vous avez des yeux incroyables ou un sourire fantastique.

Dîner: 300 grammes de courgette jaune, frits avec 1 c.huile d'olive;100 grammes de poitrine de poulet grillée;150 grammes de riz brun bouilli un verre d'eau nutritive.
L'astuce pour l'esprit: servir le dîner d'aujourd'hui sur la meilleure porcelaine. Mettez vos sièges d'argenterie et de serviettes en camomille.


Et maintenant nous passons au cours principal du régime et des exercices pour la perte de poids .


JOUR 1
Astuce du jour: il est recommandé de faire plus de choses debout ou mieux encore.
Formation: complexe pour les muscles abdominaux plus 20 minutes de tout cardio.

hôtes Menu: muffins rapides, 180 g de yaourt maigre sans charge] / 4 raisins de tasse, en tranches( la maintenir dans le congélateur pendant au moins 1 heure).
Déjeuner: Poulet asiatique au couscous.
Snack: 2 cuillères à soupe de soja;1 morceau de mozzarella à faible teneur en matière grasse( ou fromage suluguni);1 tasse de lait faible en gras.
Dîner: saumon à la sauce à l'orange avec noix de pécan( ou noix de cajou).
Valeur énergétique: 1314 kcal;protéines: 107 g( 32%);hydrates de carbone: 131 g( 40%);graisses: 40 g( 28%), dont saturés: 9 g( 6%);cholestérol: 167 mg;cellulose: 21 g;sodium: 2001 mg;Calcium: 985 mg.

Recettes
Quickcakes
Temps de préparation: 30 minutes. Quantité: 15 pièces
Ingrédients: 1 1/2 tasse de farine d'avoine;1 tasse de farine de blé entier;1/3 tasse de graines de tournesol;1/4 tasse de farine de lin;1/2 cuillère à café de graines de cumin;2 cuillères à café de poudre à pâte;1/2 cuillère à café de sel;1/3 tasse de sucre brun;1 oeuf1/3 tasse d'huile de tournesol;1 tasse de lait faible en gras;2 cuillères à café de jus de citron.
Chauffer le four à 180 ° CDisposez les moules à gâteaux avec du papier sulfurisé.Mélanger la farine d'avoine, la farine de blé et de lin, les graines de tournesol et le cumin, la poudre à pâte, le sel et le sucre dans un grand bol. Séparément, fouetter l'œuf avec de l'huile végétale, du lait et du jus de citron. Mélanger les deux masses et mélanger. Ne vous inquiétez pas s'il reste des morceaux. Remplissez la pâte avec les trois quarts du volume et placez dans le four pendant 30 minutes.
Mettez les muffins préparés sur la grille et laissez refroidir. Les cupcakes refroidis peuvent être emballés dans un sac hermétiquement fermé et stockés dans le congélateur jusqu'à deux mois. Avant l'utilisation, décongeler les cupcakes préparés à température ambiante pendant 15 minutes ou dans un four à micro-ondes pendant 30 secondes. Option
: si vous ajoutez des pépites de chocolat à la pâte, cela augmentera la valeur énergétique de chaque cupcake de seulement 10 kcal.

Poulet asiatique au couscous
Temps de cuisson: 18 minutes. Quantité: 1 portion
Mix dans une sauce de soja emballage scellé 1 cuillère à soupe de faible teneur en sel, 2 cuillères à soupe de calcium enrichi jus d'orange, 1/2 cuillère à café d'ail écrasé et le gingembre moulu. Mettre dans une marinade un morceau de filet de poulet pesant 120 g et mettre au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes( peut être une nuit).Saupoudrer la poêle d'huile d'olive et chauffer à feu moyen. Mettez le poulet dans une poêle et faites frire des deux côtés jusqu'à ce qu'il soit prêt( 7 à 9 minutes).
Garnir avec une tasse de couscous cuit à partir de farine de blé( ou une petite pâtes), en mélange avec dés de tomates, 1/4 cuillère à café de poivre noir et une cuillère à café huile d'olive extra vierge.

Saumon à l'orange et noix de pécan
Temps de cuisson: 17 minutes. Quantité: 1 portion
Chauffer le four à 200 ° CSaupoudrer d'une huile d'olive de cuisson et placez-le dans le saumon morceau de partie pesant 120 g de poisson Verser le mélange 1 cuillère à soupe de vin blanc et cuillères 1 cuillère à café de faible sauce de soja dans le sel et mettre au four pendant 8 - 10 minutes. Pendant que le saumon est cuit, faire bouillir 1 tasse de brocoli et cuire la sauce.
Saupoudrer une petite poêle avec de l'huile d'olive et faire un feu modéré.Préchauffer 1/4 tasse de jus d'orange, 1 cuillère à café de zeste d'orange et 1 cuillère à café de sherry. Cuire en remuant 3 à 5 minutes avant de l'épaissir. Verser la sauce préparée et le poisson de saumon bouilli brocoli puis saupoudrez 1 cuillère à soupe de pacanes hachées( ou noix de cajou), et le brocoli - 2 cuillères à soupe de fromage mozzarella abaissé teneur en matière grasse. Servir avec du kiwi, tranché.

JOUR 2
Astuce du jour: quand il y a un désir d'aller dans un café à proximité pour une dose de contreventement de la caféine, essayez de le remplacer par un des exercices de respiration simples. Il va vous charger de l'énergie, mais en même temps va serrer les muscles de l'abdomen. Cet exercice de yoga est appelé «Souffle de feu» et est exécuté comme suit: respirez profondément et faites 20 à 30 expirations courtes et rapides, en poussant de l'air avec les muscles abdominaux. Quand l'estomac tire vers l'intérieur, il fait sortir l'air. Cet exercice effacera les poumons de dioxyde de carbone et remplira le corps avec de l'oxygène pur et avec de l'énergie.
Formation: Programme d'exercices cardio.
Menu
B: 180 g de yaourt maigre avec tasse citron 1/2 de céréales plusieurs flocons avec du son et 1 cuillère à soupe de copeaux d'amande.
Déjeuner: salade de haricots mouchetée.1 pomme
Snack: une tasse de un pour cent ou fromage cottage faible en matières grasses, mélangé avec 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine, du miel rôti.
Dîner: pâtes à la dinde, du fromage et des légumes.
Valeur énergétique de 1 290 kcal;Protéines: 95 g( 29%);glucides: 179 g( 55%);Matières grasses: 28 g( 20%), dont saturé de 5 g( 3%);cholestérol: 48 mg;Fibre: 34 g;sodium: 2168 mg;calcium: 890 mg.

Recettes
salade de haricots mouchetée
Temps de cuisson: 4 minutes. Quantité: 1 portionMélanger 1 verre
repéré haricots en conserve( après le séché), 1/4 tasse d'oignon haché grossièrement, 1/2 cuillère à café d'ail écrasé, 2 cuillères à café d'huile d'olive, une cuillère à café de jus de citron et une cuillère à soupe de vinaigre balsamique.

Pâtes à la dinde, du fromage et des légumes
Temps de préparation: 25 minutes. Quantité: 1 portion
Préchauffer la poêle dans 1 cuillère à café d'huile d'olive à feu modéré.Ajouter 120 g de filet de dinde hachée et faire frire jusqu'à cuisson( 6 - 7 minutes).Mettre les filets dans un bol prêt. Dans la même poêle, mélanger 1 tasse de brocoli, 3/4 tasse de la purée de soupe fini de céleri, 1/2 tasse de champignons en tranches, le lait à faible teneur en matière grasse 1/2 tasse, clou de girofle d'ail haché, 1/4 cuillère à café de poudre d'oignon et fond noirpoivre et une cuillère à soupe de fromage parmesan. Augmenter le feu et porter le poids jusqu'à ébullition, puis réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 8 minutes. Avant de servir, chauffer la sauce dans la 1/2 tasse de pâtes cuites avec de la farine de blé et de poitrine de dinde rôtie. Servir avec 120 g de yaourt écrémé saupoudré 1 cuillère à soupe de raisins secs. JOUR 3


Astuce du jour: si vous souffrez de ballonnements dus à des maladies gastro-intestinales ou pendant la période prémenstruelle, essayez cette méthode simple de la médecine chinoise. Il stimule parfaitement le tube digestif. Allongez-vous sur votre dos, mettez votre main droite sur l'abdomen juste au-dessus du nombril. Main gauche au bon endroit. Avec les deux mains, masser doucement le 20 abdomen - 40 dans un mouvement circulaire dans le sens horaire. Ensuite, mettre les mains sous les côtes de chaque côté et faire 5 mouvements de massage vers l'aine.
Formation: 20 minutes de marche rapide.

Menu Petit déjeuner: cocktail avec cerise.
Déjeuner: Salade de poulet aux graines de pavot.
Snack: 1 tranches de mangue, 1 1/2 tranches de fromage suisse faible en gras.
Dîner: pâtes avec des pois chiches ou lentilles.
Valeur énergétique: 1327 kcal;Protéines: 68 g( 20%);glucides: 189 g( 56%);Matières grasses: 40 g( 27%), dont saturé: 9 g( 6%);cholestérol: 78 mg;Fibre: 31 g;sodium: 1172 mg;calcium: 1224 mg.

Recettes
cerises cocktail
Temps de cuisson: 3 minutes. Quantité: 1 portion
Mix 1 tasse de frais ou congelé( sans sucre) de cerises et 180 g de yaourt maigre sans charge dans un mélangeur. Saupoudrer les flocons de céréales entières de grain de plusieurs( ou toutes autres céréales riches en fibres et ne contenant pas plus de 60 kcal) et 1 cuillère à soupe de copeaux d'amande.

Salade de poulet avec pavot
Temps de préparation: 10 minutes. Quantité: 1 portion
Mix 60 g de haché en petits morceaux de poulet, dés de tomates, la margarine molle 1 cuillère à soupe à base d'huile végétale, 1 cuillère à café de miel, 1 cuillère à soupe de balsamique( ou vin), le vinaigre et 1/2 cuillère à café cuillère de pavot. Faire bouillir un œuf cuit dur, coupée en deux, enlever le jaune( pas manger) et remplir chaque moitié de la protéine 1 cuillère à soupe de houmous. Mettez la salade aux œufs de poulet et de la laitue farcie en deux et servir avec 180 g de yaourt aux fruits dégraissé.

Pâtes aux pois chiches( pois chiches)
Temps de cuisson: 10 minutes. Quantité: 1 portion
Faire bouillir 1/2 tasse d'une pâte à partir de farine de blé.les mélanger avec une cuillère à soupe d'huile d'olive, une cuillère à soupe de parmesan, le basilic séché 1/2 cuillère à café, une cuillère à café d'ail écrasé, tomates en dés et 1 2/3 tasse de pois chiche en boîte, qui est pré-sèche.

JOUR 4
Astuce du jour: gardez toujours une douzaine d'œufs durs dans le réfrigérateur. Donc, au bout de vos doigts, il y aura toujours une source de protéines à faible teneur en gras pour manger ou décorer rapidement une salade. Pour réduire la teneur en calories de cette collation, ne mangez que la moitié du jaune.
Formation: complexe pour les muscles abdominaux, plus 20 minutes de tous les exercices cardio.
Menu
Petit déjeuner: flocons de ricotta et sirop d'érable( ou miel).Déjeuner: Pita avec sauce aux haricots.
Snack: 1 cupcake rapide;180 g de yogourt grec sans gras
Dîner: poisson, braisé aux épices.
Valeur énergétique: 1353 kcal;protéines: 89 g( 28%);glucides: 180 g( 52%);graisses: 35 g( 22%), dont saturées: 4 g( 3%);cholestérol: 100 mg;cellulose: 28 g;sodium: 1401 mg;calcium: 925 mg. Recettes

flocons
avec tasse de sirop d'érable ricotta et
Mix 1/2 écrémé fromage ricotta avec une cuillère à soupe de sirop d'érable ou de miel, 1 cuillère à café de miel et 1/2 cuillère à café de cannelle en poudre. Agiter et ajouter 1/4 tasse de flocons entiers de plusieurs graminées( tous riches en fibres et ne contenant pas plus de 30 kcal) et 1 cuillère à soupe de noix hachées.

Pita à la sauce aux haricots
Temps de cuisson: 2 minutes. Quantité: 1 portion
Mix 2/3 tasse de grains torréfiés de purée en conserve écrémé avec une crème sure faible en gras 1/4 tasse, 2 cuillères à café d'huile d'olive et 1/4 cuillère à café de poudre de chili et de cumin moulu. Utilisez ce mélange comme sauce pour les tranches grillées de pain pita à grains entiers. Servir avec une pomme.

Poisson, braisé aux épices
Temps de cuisson: 38 minutes. Quantité: 1 portion
Faire bouillir 1/2 tasse de riz brun. Saupoudrer la poêle avec un aérosol de cuisson et chauffer à feu moyen. Mettre à 1/4 tasse d'oignons hachés grossièrement, la gousse d'ail, hachée grossièrement 1 poivron vert, banque 1( 225 g) de tomates en conserve sans sel( à l'état liquide), une cuillère à café d'huile de colza et séché 1/8 cbasilic, thym, poivre noir moulu et paprika. Ajouter une pincée de poivre de Cayenne. Couvrir et laisser mijoter 20 minutes, puis augmenter le feu et porter à ébullition. Ajouter 170 grammes de filet de flétan ou de flet haché et cuire encore 4 à 5 minutes. Placer sur le dessus du riz bouilli et servir chaud.

JOUR 5
Conseil du jour: vous mangez au restaurant pour la première fois tout au long du programme. Cependant, afin d'aller au restaurant avec succès, vous devriez surveiller attentivement la taille des portions et ne pas trop manger.
Formation: un programme d'exercices cardio.
Menu
Petit déjeuner: cocotte de pomme-pomme de terre avec oeuf.
Déjeuner: poulet au miel et à l'ail avec riz brun.
Snack: concombre avec de la pâte de sésame.
Dîner: Aujourd'hui, dînez dans votre restaurant préféré avec une cuisine italienne. Commandez une salade maison( sans fromage) et remplissez-la avec 1 cuillère à soupe de sauce légère ou une petite quantité de vinaigre avec 1 cuillère à café d'huile d'olive. Sur un spaghetti chaud avec une sauce à la viande ou avec des boulettes de viande. Limiter 1 tasse de pâtes avec 1/2 tasse de sauce à la viande ou 1/3 tasse de sauce marinara avec deux boulettes de viande de la taille d'une balle pour le tennis de table.
Valeur énergétique: 1295 kcal;protéines: 73 g( 23%);hydrates de carbone: 186 g( 57%);graisses: 34 g( 23%), dont saturés: 9 g( 6%);cholestérol: 71 mg;cellulose: 21 g;sodium: 1969 mg;calcium: 1032 mg.

Recettes
Casserole pommes-pommes de terre avec oeuf
Temps de cuisson: 17 minutes. Quantité: 1 portion
Saupoudrer la poêle d'huile d'olive, chauffer à feu moyen. Mettre à 1/4 tasse d'oignon haché grossièrement, une pomme en dés( avec la peau) et une pomme de terre râpée( environ 60 grammes), également avec la peau. Faire frire pendant 10 minutes pendant l'
, en remuant fréquemment jusqu'à ce que les pommes de terre deviennent dorées. Ensuite, ajoutez 2 cuillères à soupe de fromage cheddar maigre râpé et la même quantité de crème sure sans gras ainsi que 2 blancs d'œufs légèrement fouettés. Enlever l'excès d'eau. Couvrir et laisser sur feu pendant 4 à 6 minutes, jusqu'à ce que les œufs soient cuits. Servir avec un verre de lait écrémé.

Poulet au miel et à l'ail avec riz brun
Temps de cuisson: 16 minutes. Quantité: 1 portion
Mélanger 1 cuillère à soupe de miel et de jus de citron, 1 gousse d'ail hachée( environ 1 cuillère à café) et 1 cuillère à soupe de sauce de soja avec une teneur réduite en sel dans une poche scellée. Mettez dans cette marinade un morceau de filet de poulet pesant 60 grammes et réfrigérez pendant au moins 30 minutes( vous pouvez pendant la nuit).Saupoudrer la poêle d'huile d'olive et chauffer à feu moyen. Mettez le poulet dans une poêle et faites frire des deux côtés jusqu'à ce qu'il soit cuit( 5 à 6 minutes).Servir avec 1/2 tasse de riz brun bouilli saupoudré de 2 cuillères à café de pignons de pin frits, et 180 g de yogourt faible en gras sans matière de remplissage mélangée à de la nectarine en cubes.

Concombre à la pâte de sésame
Temps de préparation: 5 minutes. Quantité: 1 portion
Mélanger 1/4 tasse de fromage blanc à un pour cent ou faible en gras dans un mélangeur avec 1 cuillère à soupe de pâte de sésame et 1/8 cuillère à café de persil séché.Utilisez la masse résultante comme une sauce pour trancher un petit concombre. Servir avec un verre de lait écrémé.

JOUR 6
Astuce du jour: aujourd'hui, pour le dîner, vous avez du boeuf maigre. Lors du choix de la viande, privilégiez l'environnement. Aujourd'hui, dans la plupart des fermes, les bovins de boucherie sont cultivés dans des locaux d'alimentation de céréales sèches. La viande respectueuse de l'environnement, c'est-à-dire la viande de vaches qui broutent à l'état sauvage et qui se nourrissent d'herbe fraîche, contient à son tour des graisses plus saines, l'acide linoléique conjugué.Manger du boeuf et de la volaille propres est une façon d'inclure une quantité suffisante d'acide linoléique conjugué dans l'alimentation.
Workout: Reste aujourd'hui - mais définitivement actif!
Menu
Petit déjeuner: 1 cupcake rapide, 180 g de yogourt faible en gras avec 1/2 tasse de framboises. Dîner: houmous avec des frites.
Snack: poivrons et carottes avec sauce à l'oignon.
Dîner: filet de boeuf aux épinards dans le style méditerranéen.
Valeur énergétique: 1340 kcal;protéines: 82 g( 25%);hydrates de carbone: 164 g( 49%);graisses: 40 g( 27%), dont saturés: 10 g( 7%);Cholestérol: 110 mg;cellulose: 29 g;sodium: 1726 mg;calcium: 916 mg.

Recettes
HUMUS AVEC FROMAGE
Temps de cuisson: 7 minutes. Quantité: 1 portion
Mélanger 1/2 tasse de pois chiche ou de lentilles, 1/3 tasse de houmous, 1 tomate hachée et 1/8 d'une cuillère à café de poivre noir moulu. Utilisez comme sauce à 9 chips de tortilla( environ 30 g).Servir avec 1 tranches de kiwi tranchées.

Poivrons et carottes avec sauce à l'oignon
Temps de cuisson: 4 minutes. Quantité: 2 portions
Saupoudrer la poêle avec de l'huile d'olive et chauffer à feu moyen. Mettez dans une casserole 1 tasse d'oignon haché et faites-le frire 3 - 4 minutes avant la transparence. Mélanger les oignons avec 1 tasse de crème sure faible en gras, 1/4 cuillère à café d'oignon en poudre, la même quantité de poivre noir et 2 cuillères à café de margarine à base d'huile de colza. Diviser la sauce en deux parties. Mélanger la moitié des carottes avec une mini carotte( 10 morceaux) et du poivron vert tranché.Le deuxième est mis dans le réfrigérateur;La sauce peut être conservée jusqu'à trois jours.

Filet de bœuf aux épinards en Méditerranée
Temps de cuisson: 30 minutes. Quantité: 1 portion
Chauffer le four à 180 ° CSaupoudrer légèrement le plat de cuisson avec de l'huile d'olive. Disposer une partie du filet de bœuf pesant 120 grammes Garnir la viande avec une fourchette 6 à 8 fois pour la ramollir. Verser le bifteck 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique mélangé avec 1/2 cuillère à café d'origan moulu et la même quantité de poivre noir moulu. Mettez au four pendant 25 minutes. Saupoudrez l'huile d'olive sur la poêle et faites chauffer à feu moyen. Versez 1/4 tasse d'oignons hachés et faites-les frire 1 à 2 minutes, puis ajoutez 2 tasses de jeunes feuilles d'épinards, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique et 1 gousse d'ail hachée. Cuire 2 minutes jusqu'à ce que les épinards commencent à se froisser. Retirer du feu et saupoudrer 1/4 tasse de fromage feta de graisse réduite. Servir avec du bœuf et un verre de lait écrémé.

JOUR 7
Astuce du jour: si vous avez un chien, promenez-vous avec elle. Il s'avère que pendant une promenade de 30 minutes avec un chien, nous dépensons 125 calories. Le chien est un compagnon merveilleux pour les promenades, ce qui va certainement vous sortir dans la rue, indépendamment du temps et de la saison.
Evaluez votre progression: mesurez vos paramètres avec du ruban adhésif centimétrique ou tenez-vous sur la balance. Prenez une photo. Combien êtes-vous devenu plus léger? Combien de centimètres le tour de taille a-t-il diminué?
Formation: aujourd'hui, vous pouvez vous détendre et vous détendre en toute conscience.
Menu
Petit déjeuner: cocktail de fraises. Pour son mélange de préparation dans un mélangeur 1 tasse de fraises fraîches ou congelées sans sucre, 3 cuillères à soupe de jus d'orange enrichi de calcium, 90 g de tofu( avec du sulfate de calcium), une cuillère à soupe de germe de blé et 1 tasse de lait écrémé.Déjeuner: pita au poulet.
Snack: 1 barre de farine d'avoine avec son, enduite de 2 cuillères à café de beurre de cacahuète. Dîner: burrito.
Valeur énergétique: 1299 kcal;protéines: 80 g( 25%);hydrates de carbone: 162 g( 49%);graisses: 30 g( 21%), dont saturées: 7 g( 5%);
cholestérol: 85 mg;fibre: 58 g;sodium: 2462 mg;Calcium: 993 mg. Recettes


Pete poulet
ouvert pitta( diamètre 20 cm) de la farine de blé et lubrifie la surface intérieure d'une cuillère à café de moutarde. Remplissez la pita avec des filets de poulet rôtis( 90 g) et ajoutez une pincée de poivre noir. Garnir avec 1/3 tasse de salsa et saupoudrer 3 cuillères à soupe de fromage cheddar avec de la graisse réduite.

Burrito
prendre le gâteau de maïs avec un diamètre de 30 cm, 1/2 tasse de haricots noirs, 1 tasse de légumes pour fajitas, la laitue, les tomates et 1/4 tasse de guacamole. Si vous préférez dîner à la maison, réchauffez le burrito végétarien congelé.Servir avec une banane.

JOUR 8
Astuce du jour: stress dans le corps augmente les niveaux de cortisol, l'hormone qui stimule l'accumulation de graisse dans la région abdominale. Les étirements aident à soulager le stress en relaxant les muscles. Le stress dans les muscles et le stress sont étroitement liés. Débarrassez-vous d'un, et le second disparaîtra. Par conséquent, dès que vous sentez que vous êtes tendu, faites une pause de 5 minutes et effectuez plusieurs exercices d'étirement pour tous les principaux groupes musculaires. Vous vous sentirez tout simplement génial!
Entraînement: complexe pour les muscles abdominaux plus 20 minutes d'exercices cardio.
Menu
Petit déjeuner: tortilla au concombre et à la pâte de tournesol.
Déjeuner: poulet frit à Londres avec sauce pesto.
Snack: Le brocoli et le chou-fleur à la sauce à l'oignon: 1 tasse de fleurettes de brocoli et le chou-fleur et demi sauce à l'oignon gauche au-dessus de la sixième journée.
Dîner: galettes de saumon dans une croûte croustillante.
Valeur énergétique: 1315 kcal;protéines: 94 g( 29%);hydrates de carbone: 151 g( 46%);graisses: 39 g( 27%), dont saturés: 9 g( 6%);cholestérol: 134 mg;cellulose: 27 g;sodium: 1875 mg;Calcium: 1139 mg.

Recettes
Tortilla avec concombre et pâte de tournesol
Temps de cuisson: 3 minutes. Quantité: 1 portion
Mix 180 g de yaourt maigre sans charge à 1/8 partie de concombres grossièrement hachées et une cuillère à soupe de graines de tournesol. Distribuer cette pâte sur deux tortillas de farine complète( diamètre 20 cm).Ajouter 1/8 portion de concombre tranché et 1 cuillère à soupe de fromage de chèvre doux.

Poulet frit à Londres avec sauce pesto
Temps de cuisson: 40 minutes. Quantité: 1 portion
Mélanger dans un emballage scellé de 1 cuillère à soupe de jus de citron, de vin rouge et de sauce Worcestershire. Mettre dans cette marinade un morceau de filet de poulet pesant 90 grammes et réfrigérer pendant au moins 30 minutes( vous pouvez la nuit).Saupoudrer la poêle d'huile d'olive et chauffer à feu moyen. Mettez le poulet dans une poêle et faites frire des deux côtés jusqu'à ce qu'il soit prêt( 7 à 9 minutes).Mettre dans un robot culinaire 1 cuillère à soupe d'amandes grillées, 1 cuillère à café d'huile d'olive, 1 gousse d'ail, 1 cuillère à soupe de feuilles de basilic frais et une pincée de poivre noir et la muscade. Mélanger tous les ingrédients jusqu'à l'obtention d'une pâte épaisse, pour faire une sauce pesto. Mettez-le sur 1/2 tasse de macaroni bouilli à partir d'un repas d'un broyage grossier. Servir avec 180 g de yogourt sans matières grasses sans matière de remplissage.

Galettes de saumon en croûte croustillante
Temps de préparation: 30 minutes. Quantité: 1 portion
Chauffer le four à 180 ° CSaupoudrer la plaque de cuisson avec de l'huile d'olive. Mélanger dans un bol les tranches de saumon( 120 g), 3 cuillères à soupe de chapelure avec des épices, 1 cuillère à soupe de mayonnaise légère, une cuillère à soupe de jus de citron, 1 blanc d'oeuf, une poutre de ciboulette finement tranché et 1/4 cuillère à thé de moutarde. Former 2 galettes, les mettre sur une plaque à pâtisserie et mettre au four pendant 20 minutes. Servir avec 1 petit épi de maïs frais ou 3/4 tasse bouilli.

JOUR 9
Astuce du jour: une posture incorrecte provoque la protrusion de l'estomac. Il souligne les plis de la peau et de la graisse sur l'abdomen. En outre, il est nocif pour la colonne vertébrale! Par conséquent, pendant la journée de temps en temps, vérifiez-vous. Levez-vous fermement avec vos pieds sur le sol et étirez tout votre corps. Détendez-vous et abaissez vos épaules, en prenant vos omoplates. Abaissez votre menton, en soulevant le haut de votre tête. Ensuite, enfilez les muscles abdominaux, comme si vous attachez votre corset.
Entraînement: programme cardio.

Menu Petit déjeuner: demi-sandwich au beurre d'arachide et d'abricot. Pour cuire tranche grillé rôti de pain de blé entier, étaler 2 cuillères à café de beurre d'arachide, mettre 1 abricots en tranches. Couper le sandwich en deux moitiés et le donner au deuxième enfant ou mari.180 g de yogourt sans gras. Déjeuner: tortilla aux haricots noirs. Pour préparer ce plat, remplir tortilla de grains entiers d'un diamètre de 15 cm 1/2 tasse de maïs bouilli, 1/4 tasse de haricots noirs en conserve, salsa 1/4 tasse et 2 cuillères à soupe de fromage cheddar râpé faible teneur en gras.1 tasse de lait faible en gras.
Snack: 1 gâteau rapide, étaler 1/4 tasse de fromage ricotta faible en gras mélangé avec 2 cuillères à café de sirop d'érable( ou 2 cuillères à café de miel)
Dîner: saumon aux légumes et épicée « Ranch » sauce.
Valeur énergétique: 1338 kcal;protéines: 79 g( 23%);hydrates de carbone: 176 g( 52%);graisses: 37 g( 25%), dont saturées: 9 g( 6%);cholestérol: 89 mg;fibre: 40 g;sodium: 3046 mg;calcium: 1006 mg.


Recettes de saumon aux légumes dans la sauce épicée « Ranch»
Temps de préparation: 30 minutes. Quantité: 1 portion
Chauffer le four à 180 ° CSaupoudrer le plat de cuisson avec de l'huile d'olive. Mettre au centre d'un morceau de saumon pesant 90 grammes, et autour de lui - 1 tomates en dés et 1 petite courgette en tranches. Saupoudrer 1/8 d'une cuillère à café de poivre noir et cuire au four pendant 15 minutes. Retirer du four, morceau brosse saumon moutarde 1 cuillère cuillère à café, versez le poisson et les légumes 2 cuillères à soupe de sauce écrémé « Ranch » et remettre au four pendant 3 - 4 minutes. Servir avec 1 pita de grains entiers, huilé avec 1 cuillère à soupe de margarine légère.

JOUR 10
Astuce du jour: la peau sèche et squameuse sur l'abdomen peut mettre l'accent sur sa mollesse. Pour donner à votre élasticité de la peau et l'éclat sain, après la douche du matin, je mets le lait hydratant du ventre. Il peut être utilisé pour le corps entier, mais pas est particulièrement important d'oublier la peau abdominale. En partageant ce secret avec ses amis, chaque fois que je suis surpris de constater que beaucoup d'entre eux, ce qui les hydratants pour la peau, l'estomac passé.Ils ont soigneusement enduits de jambes de crème ou de la gelée et les bras, mais tout à fait oublier une partie importante du corps! Formation
: 20 minutes de marche vigoureuse.

Menu déjeuner: champignons frits à la tomate et mozzarella( ou suluguni) sur petit pain de grains entiers.
Déjeuner: salade de chou et de pomme.
Snack: 1 rôti grillé entier gaufre de grains, surmontés de 1/2 tasse de bleuets 1 escalope de viande hachée de soja.
Dîner: ratatouille.
Valeur énergétique: 1279 kcal;protéines: 77 g( 24%);hydrates de carbone: 182 g( 54%);graisses: 35 g( 25%), dont saturés: 9 g( 6%);cholestérol: 35 mg;cellulose: 31 g;sodium: 2094 mg;calcium: 1296 mg. Recettes


champignons frits à la tomate et du fromage mozzarella sur un petit pain de blé entier
Temps de cuisson: 7 minutes. Quantité: 1 portion
Saupoudrer la poêle d'huile d'olive et chauffer à feu moyen. Verser dans le moule 1/2 tasse de champignons tranchés 1/2 tasse de tranches de tomate hachée et 1/4 cuillère à café de poudre d'oignon et cuire 3 - 4 minutes, en remuant constamment. Ensuite, ajoutez 3 cuillères à soupe de mozzarella faible en gras et maintenez le feu pendant 1 minute. Mettez la masse résultante sur une tranche de pain frit de farine de seigle complète. Servir avec 1 verre de lait écrémé.

Salade de chou et de pommes
Temps de cuisson: 11 minutes. Quantité: 1 portion
Mélanger dans un petit bol 2 tasses de chou haché, 1 cuillère à soupe de mayonnaise de la lumière à base d'huile de colza, une cuillère à café de miel, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, 120 g de yaourt maigre sans charge et 1/2 cuillère à café cuillère de pavot. Ajouter 1 pomme coupée en dés et 3 cuillères à soupe de noix hachées.

Ratatouille
Temps de cuisson: 30 minutes. Quantité: 1 portion
Chauffer le four à 180 ° CSaupoudrer le plat de cuisson avec de l'huile d'olive. Mettez 1/2 tasse de poivron vert en tranches, 1/2 tasse de tranches de courgettes, 2 cuillères à soupe d'oignon haché, 1/4 tasse de champignons tranchés et 1 tomate en dés. Verser un mélange de légumes de 1/3 tasse de sauce pour pâtes et saupoudrer 1/4 tasse de mozzarella râpée faible en gras et 1/4 cuillère à café d'origan séché.Mettre au four pendant 20 minutes. Servir avec 1 pita de grains entiers frits, huilé avec de la margarine légère à base d'huile de colza et 1 verre de lait écrémé.

JOUR 11
Astuce du jour: lorsque vous devez voyager toute la journée pour une entreprise, essayez de sortir de la voiture aussi souvent que possible.
Entraînement: complexe pour les muscles abdominaux plus 20 minutes d'exercices cardio.

Petit déjeuner Menu: prendre un demi-pain de blé entier ou d'avoine à la cannelle et raisins secs, étaler 1 cuillère à soupe de lumière fromage à la crème de légumes, feuilles de laitue, des tranches de tomate et l'oignon. Couper en deux. Un verre( 340 ml) de café au lait avec du lait écrémé.
Déjeuner: boeuf à Philadelphie.
Snack: gruau crémeux au miel. Pour le faire, mélanger 1/2 tasse de fromage ricotta faible en gras avec 1 cuillère à café de sucre brun et 1 cuillère à café de miel. Faites cuire 1 sachet de bouillie de flocons d'avoine instantanée ou 1/2 tasse de flocons d'avoine ordinaires. Mélangez la bouillie avec le fromage.
Dîner: bar avec une salade de roquette et de mûres.
Valeur énergétique: 1303 kcal;protéines: 85 g( 26%);hydrates de carbone: 165 g( 50%);graisses: 39 g( 27%), dont saturés: 11 g( 8%);cholestérol: 116 mg;cellulose: 21 g;sodium: 2912 mg;Calcium: 1483 mg.

Recettes
Boeuf de Philadelphie
Temps de préparation: 10 minutes. Quantité: 1 portion
Chauffer le four à 100 ° CDiviser en deux un hamburger de grains entiers et les mettre sur une plaque à pâtisserie. Graisse 1 cuillère à soupe de mayonnaise à faible teneur en matière grasse et de dessus des tranches de coupes de boeuf maigre( 120 g), tranche de fromage de soja, les rondelles d'oignon haché 1/2 tasse et 1/4 de tasse de champignons tranchés. Cuire au four de 3 à 4 minutes jusqu'à ce que le fromage soit fondu.

Bar de mer avec salade de roquette et mûre
Temps de cuisson: 30 minutes. Quantité: 1 portion
Chauffer le four à 200 ° CSaupoudrer la plaque de cuisson avec de l'huile d'olive. Mélanger 30 g d'un mélange sec de cocotte de maïs et 1/8 cuillère à café de poivre de Cayenne et de poivre noir dans un emballage scellé.Mettez un morceau de filet de bar dans un sac pesant 120 g, secouez pour que le poisson soit uniformément recouvert de marinade et posez-le sur une plaque à pâtisserie. Mettre au four pendant 20 à 25 minutes. Pendant ce temps
préparer la salade: Mélanger 2 tasses de roquette, 1/2 tasse de mûres fraîches ou congelées et 2 cuillères à soupe de sucre remplissage léger, par exemple coulis de framboises sur la base de vinaigre, l'huile et la moutarde( 80 calories).Au sommet, décorer la salade
avec des croûtons maison. Pour leur graisse de cuisson la tranche de pain margarine légère de farine de seigle complète à base d'huile de colza, frire, saupoudrer de basilic séché 1/4 cuillère à café et couper en carrés.

JOUR 12
Astuce du jour: essayer de ramasser les vêtements qui ne sont pas trop serrés dans la zone de la taille. Porter quelque chose qui bouge avec vous, mais en même temps ne pas appuyer sur le ventre et ne provoque pas la peau à recueillir des plis.
Entraînement: programme cardio.
Menu
Petit déjeuner: 1 gaufrette de grains entiers, recouverte de 180 g de yogourt à la vanille faible en gras et de 3/4 tasse de fraises fraîches ou congelées sans sucre.
Déjeuner: un sandwich à la dinde et à la pâte de sésame. Pour ses alevins de préparation grillé blé entier deux moitiés de muffins anglais, étalez 2 cuillères à soupe de pâte de sésame, et de mettre entre eux tranches 1/4 tasse de poivron rouge et 90 g de filet de dinde en tranches.
Snack: Toast avec du fromage. Pour sa préparation mis sur une tranche de farine de seigle pain de blé entier, des tranches de fromage de soja 2 et mettre 2 - 3 minutes dans un four préchauffé à 100 ° C pour faire fondre le fromage légèrement.1 orange.
Dîner: soupe au piment.
Valeur énergétique: 1285 kcal;protéines: 74 g( 23%);glucides: 192 g( 57%);graisses: 30 g( 21%), dont saturées: 5 g( 9%);cholestérol: 50 mg;cellulose: 42 g;sodium: 2706 mg;calcium: 1302 mg.

Recettes
Soupe au chili
Temps de cuisson: 30 minutes. Quantité: 1 portion
Mélanger dans une casserole 1 dés de tomates, 3/4 tasse de haricots blancs en conserve, 1/2 tasse de haricots noirs en conserve( pré-essorés et séchés), 1/4 tasse d'oignons hachés grossièrement, une grande céleri coupé en tranches, les carottes en tranches 3-mini, 1/2 cuillère à café de poudre de chili et de cumin, 1 tasse de bouillon de poulet et 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique. Bien remuer et porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter pendant 20 minutes. Ajouter de l'eau si nécessaire. Verser la soupe prête dans une assiette et saupoudrer 1 cuillère à soupe de parmesan.

JOUR 13
Astuce du jour: chacun de nous arrive jours occupés quand il n'y a absolument pas de temps pour une séance d'entraînement normale. Vous pouvez remplacer l'entraînement par des exercices isométriques: pendant la journée, je resserre et relâche constamment les muscles des bras, des jambes, des fesses, du dos et de l'estomac. La beauté des exercices isométriques est qu'ils sont complètement invisibles de l'extérieur. Par conséquent, assis à la réunion, en parlant avec un discours ou en faisant la queue pour les billets, commencez à contracter les muscles - en particulier "serrer le ventre du corset".
Training: aujourd'hui, vous avez un jour de congé.
Menu
Petit déjeuner: flocons avec pâte d'amande. Pour préparer ce plat, placez un bol avec 1 cuillère à soupe de pâte d'amande pendant 30 secondes dans un four à micro-ondes pour réchauffer. Ajouter 1/2 tasse de flocons d'un mélange de céréales( ne contenant pas plus de 60 kcal par portion) et bien mélanger.1 tasse de lait faible en gras. Déjeuner: salade de tacos.
Snack: 3/4 tasse de un pour cent ou mélange de yogourt sans gras avec 1 cuillère à soupe de confiture d'abricot et 1/2 cuillère à thé d'extrait de vanille et décorer avec deux abricots frais ou en conserve hachées.
Dîner: couscous de tomates avec aubergines épicées cuites au four.
Valeur énergétique: 1290 kcal;protéines: 83 g( 25%);hydrates de carbone: 143 g( 46%);graisses: 48 g( 32%), dont saturés: 13 g( 9%);cholestérol: 73 mg;cellulose: 27 g;sodium: 2291 mg;calcium: 919 mg.

Recettes
Salade de tacos
Temps de préparation: 10 minutes. Quantité: 1 portion
Saupoudrer la poêle d'huile d'olive et chauffer à feu moyen. Verser dans ce 90 g filet de dinde hachée, saupoudrer 1/8 cuillère à café de cumin séché et la même quantité de poudre de piment. Tout en remuant, faire frire jusqu'à cuisson complète( 7 - 9 minutes).Préparer la salade
2 tasse laitue iceberg, salsa 1/2 tasse, 1/2 tasse de poivron rouge en dés le poivre, la viande rôtie, 2 cuillères à sauce salade légère( environ 80 kcal), 2 cuillères à soupe de fromage cheddar râpé réduite en matières grasses 1/ 3 fromage feta faible en gras. Sur le dessus décorer avec des morceaux de tortillas grillées( environ 30 g).

Couscous de tomates aux aubergines épicées cuites
Temps de cuisson: 30 minutes. Quantité: 1 portion
Chauffer le four à 180 ° CMélanger le couscous cuit 1 tasse avec une cuillère à café d'huile d'olive, une cuillère à soupe de parmesan, 1/4 cuillère à café de basilic séché 2 cuillères à soupe en tranches les olives gousse d'ail écrasé 1 et 1 tomate en dés. Saupoudrez la poêle d'huile d'olive, coupez la moitié de la petite aubergine et répartissez-les uniformément sur la plaque à pâtisserie. Saupoudrer 2 cuillères à café d'huile d'olive et saupoudrer 1 cuillère à soupe de parmesan, 1/4 cuillère à café de poivre noir, de la sauge et le persil, 1/8 cuillère à café de poivre de Cayenne et mettre au four pendant 17 - 20 minutes.

JOUR 14
Conseil du jour: les blancs d'œufs sont une excellente source de protéines. La séparation des jaunes réduit la teneur en cholestérol et en graisses saturées dans le plat, ainsi que son contenu calorique. Sans le jaune, la valeur énergétique de l'œuf entier ne dépasse pas 30 kcal. Si vous n'aimez pas l'apparence des œufs blancs ou des omelettes, optez pour un compromis: ajoutez un seul jaune.
Evaluez les résultats: mesurez vos paramètres avec une bande centimétrique ou tenez-vous sur la balance. Prenez une photo. Combien êtes-vous devenu plus léger? Combien de centimètres votre tour de taille a-t-il diminué?Deux semaines de régime et d'exercice sont terminées. Tu peux être fier de toi. Vous avez terminé.Aujourd'hui, pensez à tout ce que nous avons réussi à faire face au cours des 14 derniers jours. S'il y a des problèmes, essayez de les résoudre. Quels changements pourraient vous aider à vous engager plus régulièrement ou à suivre plus attentivement un plan de repas?
Formation: Aujourd'hui, détendez-vous et détendez-vous.
Menu
Petit déjeuner: une enveloppe avec du fromage cottage et de la pêche.
Déjeuner: sandwich aux légumes.
Snack: 1 banane pelée et tranchée, enduite de 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète.
Dîner: poulet aux légumes parmesan.
Valeur énergétique: 1336 kcal;protéines: 73 g( 22%);hydrates de carbone: 171 g( 51%);graisses: 46 g( 30%), dont saturés: 13 g( 9%);Cholestérol: 117 mg;cellulose: 36 g;sodium: 1214 mg;Calcium: 1137 mg.

Recettes
Enveloppe avec fromage cottage et pêche
Temps de cuisson: 4 minutes. Quantité: 1 portion
Stuff 1 molles tortillas de maïs tortilla de grains entiers 1/4 tasse de un pour cent ou fromage blanc à faible teneur en matière grasse et une pêche en tranches. Servir avec 180 g de yogourt faible en gras avec remplissage de fruits( pêche, framboise, fraise, vanille, abricot, mangue, cerise et bleuets).

Sandwich aux légumes
Temps de cuisson: 20 minutes. Quantité: 1 portion
Tamiser la poêle avec de l'huile d'olive et chauffer à feu moyen. Mettez-le en tranches de 1/2 poivron vert, 1/2 tasse de champignons tranchés, 1 tomates en dés, 1/4 cuillère à café de basilic séché et origan séché, ajouter 1 cuillère à café d'huile d'olive et faire cuire pendant 5 - 6 minutes,en remuant constamment. Diviser en deux et les faire frire petit pain( en option) pour les hamburgers et wholegrain placer sur le dessus des légumes grillés tranches de fromage suisse à faible teneur en matières grasses. Servir avec des tranches d'orange hachées.

Poulet aux légumes parmesan
Temps de cuisson: 45 minutes. Quantité: 1 portion
Chauffer le four à 180 ° CSaupoudrer le plat de cuisson avec de l'huile d'olive. Disposer un morceau de filet de poulet pesant 120 grammes et graisser 1 cuillère à café de moutarde. Trancher un quart d'aubergine et une courgette et les disposer autour du poulet. Saupoudrer les légumes avec l'huile d'olive et saupoudrer 1/4 cuillère à café de thym et la même quantité de poivre noir. Saupoudrer les filets et les légumes avec 2 cuillères à soupe de parmesan. Cuire au four pendant 35 minutes jusqu'à ce que le poulet soit prêt. Servir avec de la papaye tranchée.

JOUR 15
Conseil du jour: ne pas oublier de boire beaucoup d'eau. Pour maintenir un équilibre fluide dans le corps, vous avez toujours besoin, mais cela est particulièrement important lorsque vous perdez du poids et faites du sport. Vous perdez plus de liquide avec de la sueur pendant l'entraînement. En outre, l'organisme a besoin d'eau pour brûler plus efficacement les dépôts graisseux. Par conséquent, suivez ma méthode et gardez partout des bouteilles d'eau: dans un sac, dans une voiture, au travail.
Entraînement: Complexe pour les muscles abdominaux plus 25 minutes d'exercices cardiovasculaires.
Menu
Petit déjeuner: céréales avec pomme et cannelle. Pour préparer ce plat, coupé en dés 1 pomme et mélanger avec 1/4 tasse de flocons d'avoine, rôti avec du miel et de noix, d'amandes 4 cuillères à café, 1/4 cuillère à café de cannelle en poudre, 1/2 tasse de lait écrémé.Préchauffer au micro-ondes pendant 60 à 90 minutes.
Déjeuner: pâtes avec sauce à la crème et épinards.
Snack: 1 cupcake rapide, 1 verre( 340 ml) de café au lait avec du lait écrémé.
Dîner: soupe de viande avec légumes et bruschetta.
Valeur énergétique: 1560 kcal;protéines: 74 g( 19%);hydrates de carbone: 214 g( 54%);graisses: 54 g( 31%), dont saturés: 10 g( 6%);cholestérol: 84 mg;fibre: 33 g;sodium: 2149 mg;calcium: 1812 mg.

Recettes
Pâtes à la sauce à la crème et aux épinards
Temps de cuisson: 15 minutes. Quantité: 1 portion
Mélanger dans un bol convenant à la cuisson micro-ondes, les pâtes cuites 1/2 tasse de farine de blé 2 tasses d'épinards frais, 3/4 tasse de fromage sans gras ricotta, râpé 1 gousse d'ail, 2 cuillères à café d'huile d'olive et 1/4un verre de poivron rouge rôti en conserve finement haché.Préchauffer au micro-ondes pendant 1,5 à 2 minutes, une fois sorti et mélangé.Servir avec des tranches de mangue tranchées ou tout autre fruit ne contenant pas plus de 125 kcal par portion.

Soupe de viande avec légumes et bruschetta
Temps de cuisson: 10 minutes. Quantité: 1 portion
Verser dans un bol 1 1/2 tasse de soupe de boeuf avec des légumes fini réchauffé et parsemer de 1/4 tasse de fromage mozzarella râpé faible en gras. Servir avec du pain à l'ail. Pour préparer la brosse avec une tranche de pain de blé entier 2 cuillères à café d'huile d'olive et la place au-dessus de 1 petite tomate hachée, 1/4 cuillère à café de basilic séché, 1 cuillère à café d'ail haché et 2 cuillères à café de parmesan. Faire cuire au four pendant 4 minutes au four à 100 ° C

JOUR 16
Astuce du jour: quand vous parlez au téléphone, il vaut mieux marcher ou se tenir debout que de rester immobile. Les scientifiques ont découvert que dans 10 minutes d'une conversation téléphonique, nous dépensons 20 kcal assis - seulement 4 kcal!
Training: un programme d'exercices cardio.
Menu
Petit déjeuner: pain perdu.
Déjeuner: riz au poulet et légumes.
Snack: rouler avec des fruits et du fromage. Pour sa préparation Étaler une fromage à la crème triangle continental à tortillas souples 20 cm, supérieure à 1 tasse de fraises et saupoudrer 2 cuillères à soupe hachées ou de pacanes( noix de cajou).Rouler le rouleau.
Dîner: aujourd'hui, allez à votre restaurant préféré avec une cuisine mexicaine, commandez une salade verte et des morceaux de poulet frits pour fajita. Demandez au serveur de ne pas mettre de fromage dans la salade, et remplissez la recharge de servir séparément. Ajouter à la salade laisse une poignée de morceaux de poulet et 2 cuillères à soupe de vinaigrette. En outre, manger 12 morceaux de tortilla grillée avec de la salsa.
Valeur énergétique: 1499 kcal;protéines: 82 g( 22%);hydrates de carbone: 179 g( 49%);graisses: 55 g( 33%), dont saturés: 11 g( 7%);cholestérol: 95 mg;fibre: 43 g;sodium: 2040 mg;Calcium: 1047 mg.

Recettes
French toast
Temps de cuisson: 12 minutes. Quantité: 2 portions
Fouetter 3 blancs d'oeuf et 1/3 tasse de lait écrémé dans un petit bol. Saupoudrer une grande poêle avec un aérosol de cuisson à base de beurre et le réchauffer à feu moyen. Ajouter 1/2 cuillère à soupe de margarine légère à base d'huile de colza. Tremper 3 tranches de pain de blé entier dans la masse d'oeufs et mettre dans une poêle avec la margarine fondue. Saupoudrer 1/2 cuillère à café de pain à la cannelle moulu. Retourner les tranches et faire frire jusqu'à cuisson complète. Servir 1/2 toast à la fois, et laisser la deuxième partie pour plus tard. Si vous mettez des toasts dans un sac scellé et les mettez dans un congélateur, ils peuvent être conservés jusqu'à 1 mois. Avant de servir 1/2 tasse de couverture toasté bleuets congelés sans sucre et 180 g de yogourt faible en gras avec remplissage de fruits( pêche, framboise, fraise, vanille, abricot, mangue, cerise et bleuets).Servir avec 1 verre de lait écrémé.

Riz au poulet et aux légumes
Temps de cuisson: 15 minutes. Quantité: 1 portion
Saupoudrer la poêle avec l'huile d'olive et 1 cuillère à café d'huile de sésame et préchauffer. Le mettre dans le mélange de légumes chinois( chou chinois, le brocoli, les carottes, la châtaigne d'eau) ou d'un autre rôti et 2 - 3 minutes, en remuant constamment. Ajouter 1 cuillère à café de sauce de soja faible teneur en sel, 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz, 1 cuillère à soupe de graines de sésame, 1/2 tasse de riz brun cuit et décongelé 3 galettes de soja prêtes ou 1 coupé en petits morceaux de escalope de poulet. Faites frire 2 minutes de plus en remuant constamment.

JOUR 17
Astuce du jour: si possible, essayez d'acheter des légumes et des fruits bio. Une expérience en laboratoire a montré qu'un pesticide appelé dieldrine doublait la masse grasse chez les souris. Ces toxines empêchent le fonctionnement normal des hormones de division des graisses et de la glande thyroïde, ce qui ralentit également le métabolisme. Diestrines peuvent même conduire à une diminution du nombre d'hormones cérébrales, à cause de laquelle une personne éprouve de la fatigue et de l'apathie.
Formation: 25 minutes de marche vigoureuse.
Menu
Petit déjeuner: crêpes à la compote de pommes. Dîner: pizza aux artichauts.
Snack: 1 barre vitaminée avec des céréales et 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète.
dîner: 1 lasagne de légumes( congelés ou tout autre plat fini contenant pas plus de 300 kcal, et de moins de 6 g de matières grasses saturées par portion), 180 g de yaourt écrémé avec une charge de fruits mélangés avec une cuillère à soupe de noix hachées.
Valeur énergétique: 1510 kcal;protéines: 72 g( 18%);glucides: 200 g( 52%);graisses: 52 g( 32%), dont saturés: 13 g( 9%);cholestérol: 41 mg;fibre: 20 g;sodium: 2652 mg;calcium: 1243 mg.

Recettes
Crêpes à la compote de pommes
Temps de préparation: 20 minutes. Quantité: 2 portions
Saupoudrer la poêle d'un aérosol de cuisson à base de beurre et préchauffer. Mélanger 1/2 tasse de crêpes pré-mélangées de pain complet, 1 blanc d'oeuf, 1/4 tasse plus 2 cuillères à soupe de lait écrémé et 1/4 tasse de sauce aux pommes dans un bol. Pour la préparation d'une crêpe verser un quart de la pâte dans le moule et faire frire des deux côtés, en tournant lorsque la surface commence à bulles, et le bord se dessèche un peu. Servir une portion immédiatement, enregistrer la seconde pour un autre petit-déjeuner. Pliez les crêpes supplémentaires dans un sac scellé et mettez-les dans le réfrigérateur, où elles peuvent être stockées pendant 3 jours, ou dans le congélateur, où elles peuvent être laissées pendant un mois entier. Avant de servir, étendre sur les crêpes 1/2 tasse de mûres sans sucre congelées et 90 g de yogourt faible en gras avec garniture aux fruits. Servir avec 1 verre de lait écrémé.

Pizza aux artichauts
Temps de préparation: 12 minutes. Quantité: 4 portions
Chauffer le four à 200 ° CVerser sur une fondation pizzas à cuire prêt pour wholemeal( diamètre 30 cm), en haut de mettre une tasse d'épinards frais, des noyaux de 10 artichauts marinés et 1/2 tasse d'oignons rouges hachés grossièrement. Saupoudrer 30 g de fromage de chèvre et cuire au four pendant 12 minutes. Servir immédiatement un quart de la pizza et mettre le reste au réfrigérateur( 3 jours maximum) ou au congélateur( 1 mois maximum).

JOUR 18
Astuce du jour: si vous ne voulez pas manger simplement des légumes, vous pouvez les manger avec n'importe quelle sauce. Offrez à votre maison et à vous-même une assiette de légumes tranchés( carottes, céleri, chou-fleur) et un peu d'houmous( ou toute autre sauce de notre menu).
Formation: complexe pour les muscles abdominaux plus 25 minutes de tout cardio.
Menu
Petit déjeuner: œufs au plat avec pita.
Déjeuner: pâtes au maïs et aux tomates. Pour préparer ce plat, mélanger 1 tasse de pâtes cuites tout de la farine de blé avec 3/4 tasse de maïs bouilli, 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, les oignons verts finement hachés et de tranches de tomate.
Snack: gaufre au fromage ricotta. Pour la préparation de collations à grains entiers frire la plaquette 1 dans un grille-pain, étaler 1/3 tasse écrémé fromage ricotta mélangé avec une cuillère à soupe de sirop d'érable( ou de miel) et une cuillère à café de sucre brun, coupé en tranches et mangé comme un sandwich.1 tasse de lait faible en gras.
Dîner: espadon, mariné dans une sauce teriyaki.
Valeur énergétique: 1470 kcal;protéines: 83 g( 18%);hydrates de carbone: 231 g( 52%);graisses: 31 g( 32%), dont saturés: 5 g( 9%);cholestérol: 64 mg;cellulose: 31 g;sodium: 2961 mg;calcium: 1033 mg.

Recettes
Oeufs brouillés au pita
Temps de cuisson: 7 minutes. Quantité: 1 portion
Saupoudrer la poêle avec un aérosol de cuisson à base d'huile d'olive et chauffer à feu moyen. Verser dans la casserole un mélange de deux blancs d'œufs légèrement battus et 2 cuillères à soupe de lait écrémé et remuer, en remuant, 4 à 6 minutes jusqu'à cuisson. Ouvrez la fosse à grains entiers avec un diamètre de 15 cm et remplissez-la avec des œufs frits et 1/2 tasse de salsa. Servir avec 3/4 tasse de fraises et 1 verre de lait écrémé, mélangé avec 2 cuillères à café de succédané de crème liquide parfumée, chauffé dans un four à micro-ondes.

Espadon mariné dans une sauce teriyaki
Temps de cuisson: 15 minutes. Quantité: 1 portion
Chauffer le four à 180 ° CSaupoudrer le plat de cuisson avec un spray culinaire ordinaire. Mélanger dans un emballage scellé bas une sauce teriyaki 1/2 cuillère à café dans le sel, une cuillère à café d'huile de sésame, 1/2 cuillère à café de zeste d'orange et 1/2 cuillère à café d'ail écrasé.Mettre une partie d'espadon pesant 90 grammes dans la marinade et mettre dans le réfrigérateur pendant 10 minutes. Mettez le poisson dans un moule et faites cuire au four pendant 15 minutes. Servir avec 1 1/2 verre de salade de chou, saupoudré de 1/4 tasse de carottes râpées, 1/2 tasse de dinde en conserve( séchée) et 1 petite tranche de tomate hachée. Verser sur une vinaigrette faible en gras( 80 kcal par portion).JOUR 19


Astuce du jour: ajouter non seulement l'excitation des rides du visage, mais aussi centimètres Laid à la taille. Lorsque la tête tourne dans la liste sans fin des cas ou en raison de certains problèmes, organiser une pause de cinq minutes, peu importe comment occupé ou ont été: prendre un morceau de papier et liste tout leur anxiété.Puis interrogez-le en boule et jetez-le!
Entraînement: programme cardio.
Menu
Petit-déjeuner: 1 muffin rapide, 1 bâton mozzarella faible en gras ou légèrement suluguni, 1 pomme, 1 tasse de lait faible en gras.
Déjeuner: sauce aux épinards avec des craquelins à grains entiers.
Snack: 4 pains de farine de blé entier répartis 2 cuillères à soupe de pâte d'amande. Dîner: falafel.
Valeur énergétique: 1541 kcal;protéines: 68 g( 18%);glucides: 200 g( 52%);graisses: 58 g( 34%), dont saturés: 8 g( 5%);cholestérol: 34 mg;cellulose: 27 g;sodium: 1863 mg;Calcium: 1173 mg.

Recettes sauce aux épinards
avec craquelins de grains entiers
Temps de cuisson: 4 minutes. Quantité: 1 portion
Mix 150 g d'épinards séchés congelés cuits et dégraissée avec 1/2 tasse de crème sure, la poudre d'oignon 1/2 cuillère à café et 1/4 tasse de châtaigne d'eau. Donner à cette sauce des craquelins secs de blé entier, ne contenant pas de graisses transgéniques( pas plus de 200 kcal).

Falafel
Temps de préparation: 20 minutes. Quantité: 1 portionPréparer
une portion falafel( perles de grains torréfiés pyurirovannyh ou le pois chiche), en utilisant 1/4 tasse de mélange à sec et une cuillère à soupe d'huile de colza. Remplissage du pain pita de grains entiers d'un diamètre de 15 cm 1/2 tasse de poivron rouge en tranches minces, une poignée de laitue iceberg hachée et tranché 1 tomate.Écraser 1/4 concombre et une gousse d'ail, et les mélanger avec 180 g de yaourt écrémé grec sans charge. Mettez la sauce au yaourt sur falafel. JOUR

20 Astuce
du jour: Saviez-vous que la gomme à mâcher ou boire avec une paille provoque des ballonnements? C'est parce que l'estomac et les intestins sont remplis d'air, ce qui provoque l'arrondi de l'estomac. Par conséquent, si vous avez besoin de regarder bien dans les vêtements révélant l'estomac, en ce jour, oubliez les chewing-gums et les pailles.
Formation: Reste aujourd'hui de la formation formelle et propose un divertissement familial actif.

Menu petit déjeuner: flocons d'avoine croustillants: Mélanger 180 g de yaourt écrémé vanille 1/3 tasse de gruau, le miel rôti et 2 cuillères à soupe de copeaux d'amande.
Déjeuner: poulet au citron et au persil et salade César.
Snack: 4 pain sec de la farine de blé entier 1/2 tasse fromage propagation écrémé ricotta mélangé avec 2 cuillères à soupe de sirop d'érable.
dîner: 1 steak de boeuf au jus de viande( ou d'autres plats cuisinés surgelés, ne contenant pas plus de 260 kcal, et de moins de 6 g de matières grasses saturées par portion).1 banane, tranchée, étalez 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète.
Valeur énergétique: 1479 kcal;protéines: 82 g( 22%);glucides: 194 g( 52%);graisses: 46 g( 28%), dont saturés: 11 g( 7%);Cholestérol: 140 mg;cellulose: 21 g;sodium: 1969 mg;Calcium: 1158 mg.


Recettes de poulet au citron et salade de persil « César»
Temps de préparation: 50 minutes. Quantité: 1 portion
Mélanger dans un emballage scellé 2 cuillères à soupe de jus de citron et 1 cuillère à café de persil séché.Mettre dans une marinade un morceau de filet de poulet pesant 120 g et mettre au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes( peut être une nuit).Saupoudrer la poêle avec un spray culinaire à base d'huile d'olive et le réchauffer à feu moyen. Mettez le poulet et faites frire des deux côtés jusqu'à ce qu'il soit prêt( 7 à 9 minutes).Préparer une salade pour la garniture. Pour ce faire, mélanger 1 1/2 verres de salade de chou, 1 cuillère à soupe de parmesan et du pain grillé fait maison. Pour leur graisse de cuisson la tranche de farine de seigle pain de blé entier, la margarine légère, frire, saupoudrer de basilic séché 1/4 cuillère à café et coupé en morceaux carrés. Verser la salade avec 2 cuillères à soupe de sauce César légère( ou une autre vinaigrette contenant 80 kcal par portion) et bien mélanger. Servir avec 1 prune.

JOUR 21
Conseil du jour: le stress et l'anxiété peuvent également être la conséquence d'une mauvaise respiration. La respiration profonde, à son tour, calme et remplit d'énergie. Donc, si vous ressentez du stress - et avez finalement envie de jeter un coup d'œil dans le réfrigérateur - prenez une pause et respirez profondément. Le désir de saisir le stress disparaît immédiatement!
Evaluez les résultats: mesurez vos paramètres avec du ruban adhésif centimétrique ou tenez-vous sur la balance. Prenez une photo. Combien êtes-vous devenu plus léger? Combien de centimètres votre tour de taille a-t-il diminué?
Abandonnez-vous aux réflexions: vous avez déjà suivi un régime pendant 3 semaines et obtenu un résultat perceptible. Pensez à ce que vous avez déjà fait. Assurément, les vêtements sont meilleurs pour s'asseoir sur vous. Et, plus important encore, votre bien-être aurait dû être grandement amélioré.Vous sentez-vous plus énergique?Êtes-vous gai? Commencez-vous à profiter de nouveaux plats? N'abandonnez pas et allez-y!
Formation: aujourd'hui, vous pouvez vous détendre de la formation formelle, mais trouver une activité mobile agréable, par exemple travailler dans le jardin.
Menu
Petit déjeuner: petit pain au fromage et tomates. Chauffer le four à 120 ° CMettez 1 muffin à grains entiers 1 tomate coupée en tranches et 2 cuillères à soupe de faible teneur en gras du fromage cheddar râpé 1 tasse de lait écrémé 3/4 tasse raisins.
Déjeuner: rouler avec l'avocat. Pour préparer ce plat mis sur le wholegrain doux de 20 cm tortilla 1/4 tranches de concombre, 2 cuillères à soupe de salsa, 1/2 avocat grossièrement haché, 1/4 tasse de fromage cheddar râpé faible teneur en matières grasses et 2 cuillères à soupe de fromage de chèvre doux. Enveloppez avec des rouleaux.
Snack: 1/3 tasse de soja, 1 tasse de fraise, 1 tasse de lait écrémé.
Dîner: salade avec du poulet cuit au four. Commandez au restaurant une soupe à l'oignon française( ou toute autre sur un bouillon de légumes) et une salade au poulet cuit au four. Dans la salade devrait être d'environ 120 g de filet de poulet( la taille d'une barre de savon) et 1/2 tasse de maïs, haricots noirs, tomates et poivrons. Demander séparément de servir un pansement léger et mettre 2 cuillères à soupe dans une salade.
Valeur énergétique: 1471 kcal;protéines: 87 g( 24%);hydrates de carbone: 189 g( 51%);graisses: 47 g( 29%), dont saturés: 14 g( 9%);cholestérol: 72 mg;fibre: 48 g;sodium: 2629 mg;Calcium: 1281 mg.

JOUR 22
Astuce du jour: le riz brun contient plus de fibres végétales et est plus sain que le blanc, mais les enfants ne l'aiment pas. Par conséquent, vous pouvez mélanger du riz blanc et du riz brun dans une proportion de 50:50.
Entraînement: complexe pour les muscles abdominaux plus 25 minutes d'exercices cardio.
Menu
Petit déjeuner: pommes de terre aux oeufs.
Déjeuner: fromage quesadilla.
Snack: cocktail de fruits.
Dîner: boeuf avec du riz brun.
Valeur énergétique: 1533 kcal;protéines: 106 g( 27%);hydrates de carbone: 183 g( 48%);les graisses: 44 g( 26%), dont saturées: 9 g( 5%);cholestérol: 113 mg;cellulose: 27 g;sodium: 1671 mg;calcium: 1626 mg.

Recettes
Pommes de terre aux oeufs
Temps de préparation: 20 minutes. Quantité: 1 portion
Plusieurs fois avec une fourchette, pomme de terre avec un poids de 90 g et mettre au four à micro-ondes pendant 3 - 4 minutes. Refroidir les pommes de terre et les couper en gros morceaux. Saupoudrer la poêle avec un spray culinaire à base d'huile d'olive et le réchauffer à feu moyen. Fouetter 3 blancs d'œufs avec 3 cuillères à soupe de lait écrémé et verser dans une poêle avec des pommes de terre et 1 verre de feuilles d'épinards frais. Saupoudrer 1/8 d'une cuillère à café de poudre d'oignon et la même quantité de poivre noir. Remuer, en remuant, jusqu'à cuisson complète( 4 à 6 minutes).Servir avec 1 verre de lait écrémé et 1 tranche de kiwi hachée.

Quesadilla au fromage
Temps de cuisson: 15 minutes. Quantité: 1 portion
Chauffer le four à 180 ° CSur la feuille métallique gâteau 25 x 25 cm a été mis tout le diamètre de la tortilla de maïs en grains de 15 cm et plus - 1/2 tasse de haricots blancs en conserve, 2 cuillères à soupe d'olives tranchées, 1/4 tasse de poivron vert coupé en dés et 3 cuillères à soupe de fromage râpécheddar de faible teneur en matière grasse. Pliez le gâteau avec un tube, enveloppez avec du papier d'aluminium et mettez au four pendant 6 minutes. Servir avec 1 verre de lait écrémé.

Cocktail de fruits
Temps de cuisson: 4 minutes. Quantité: 1 portion
Mélanger dans un mélangeur 60 g de tofu( sulfate de calcium), une grande pêche en tranches, 180 g de yaourt à faible teneur en matière grasse de remplissage de fruit, 4 cuillères à soupe de jus d'orange enrichi de calcium, 1/2 tasse de lait écrémé, 1 tasse de framboise et 1/2 cuillère à cafécuillères d'extrait de vanille. Fouetter jusqu'à consistance lisse.

Boeuf au riz brun
Temps de préparation: 30 minutes. Quantité: 1 portion
couper un morceau de viande de bœuf pesant 120 g pièces 2,5 x 2,5 cm, les mélanger avec 1/2 tasse de riz brun brut, 1/2 tasse de champignons de purée de soupe terminé, 1/4 tasse d'eau, 1/2 tassechampignons tranchés, 1 carotte de taille moyenne. Remuez bien, couvrez avec un couvercle et laissez mijoter pendant 2 à 3 heures.
Variante: pour une préparation plus rapide sur le feu, faites bouillir 1/2 tasse de riz brun. Spray au poêle de cuisson à base d'huile d'olive, de la chaleur à modérée tranches de chaleur et de rosbif y au brun( 6 - 7 minutes) une fois mélangé.Réduire le feu, ajouter le riz bouilli avec les légumes et la soupe et tenir sur le feu pendant 2 minutes de plus, pour que tout soit bien réchauffé.

JOUR 23
Astuce du jour: suivi apport calorique peut être transformé en une expérience passionnante. Gardez dans la cuisine un panier spécial pour l'ensemble de contrôle. Mettez-y une ampoule, une balle de tennis, des dés, une balle de ping-pong, un œuf en céramique, une rondelle de hockey, une vieille souris d'ordinateur. Maintenant, vous avez un moyen visuel pour déterminer la quantité de portions de différents aliments, y compris les pommes de terre( souris d'ordinateur), bagels( palet de hockey), le fromage( dés), les légumes bouillis( lumière), les fruits( balle de tennis).
Entraînement: programme cardio.
Menu
Petit-déjeuner: gruau de noix.la farine d'avoine pour cuisson 1/2 tasse de farine d'avoine et 1/2 tasse de lait écrémé et le mélanger avec une cuillère à soupe de beurre d'arachide et une cuillère à soupe de cuillère d'arachide.
Déjeuner: salade de carottes avec de l'orzo( petites pâtes) et des pacanes( ou noix de cajou).
Snack: baie et le yogourt chocolat: saupoudrer 180 g yaourt écrémé 1/2 tasse de chocolat framboise et 2 cuillères à soupe hachées noix de pécan, 1 tasse de lait écrémé.
Dîner: salade de haricots au thon.
Valeur énergétique: 1536 kcal;protéines: 76 g( 19%);glucides: 206 g( 54%);graisses: 49 g( 28%), dont saturés: 11 g( 6%);cholestérol: 79 mg;cellulose: 25 g;sodium: 1159 mg;Calcium: 1139 mg. Recettes


Salade de carottes avec orzo( ou petits macaronis) et noix de pécan ou noix de cajou
Temps de cuisson: 10 minutes. Quantité: 1 portion
Faire bouillir 1 tasse de macaroni de pâtes( vous pouvez les remplacer par des petites pâtes) dans 3 verres d'eau. Pendant trois minutes avant la préparation, ajoutez-y 1/2 tasse de carottes râpées. Après trois minutes, jeter les pâtes et les carottes dans une passoire. Ajoutez à cela 1 banane en tranches, 2 cuillères à soupe de pacanes hachées( ou noix de cajou), 1 cuillère à café de sucre brun, et 1 cuillère à soupe de margarine légère. Servir avec 1 verre de lait écrémé.

Salade de haricots au thon
Temps de préparation: 9 minutes. Quantité: 1 portion
Mélanger 2 tasses de mélange de salade de légumes à feuilles vertes avec 1 tomate en dés et 1 verre de brocoli frais. Ajouter 1/2 tasse de haricots blancs en conserve( après avoir séché il), 90 g de graisse basse, pas d'huile de thon en conserve, 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1/2 pamplemousse( pelée et divisée en segments) et une cuillère à soupecâpres( facultatif).Mélangez bien.

JOUR 24 pointe de
: des études récentes montrent que les édulcorants artificiels perturbent les processus naturels contrôlent la consommation de calories dans le corps, ce qui augmente le risque de trop manger. Par conséquent, il est recommandé d'utiliser des bonbons naturels mieux.
Formation: 25 minutes de marche vigoureuse.
Menu
Petit déjeuner: casserole de pêche. Dîner: salade Waldorf.
Snack: cocktail de protéines. Pour son mélange de préparation dans une graines de blé germé mélangeur 1 cuillère à soupe 1 tasse de lait écrémé, 90 g de sulfate de calcium, le tofu, 1 tasse de bleuets( si on utilise des baies congelées, les décongeler de ne pas donner un cocktail d'épaisseur) et 1/2 cuillère à café de vanilleou extrait d'amande.
Dîner: poulet aux graines de sésame.
Valeur énergétique: 1451 kcal;protéines: 73 g( 20%);hydrates de carbone: 191 g( 52%);graisses: 50 g( 31%), dont saturées: 6 g( 4%);cholestérol: 71 mg;fibre: 30 g;sodium: 521 mg;Calcium: 1197 mg.

Recettes
Cocotte de pêches
Temps de préparation: 10 minutes. Quantité: 1 portionMélanger 1 flocons
pêche fraîche en tranches, avoine rôties 1/2 tasse de miel 2 cuillères à soupe de jus d'orange enrichi de calcium et 1 cuillère à café de zeste d'orange dans une casserole adapté à la cuisson à micro-ondes. Chauffer le mélange dans un four à la température maximale pendant 3 minutes, laisser pendant une minute pour refroidir, puis placer sur la partie supérieure 1 cuillère à soupe dégraissée et saupoudrer acides 1 cuillère à soupe de copeaux d'amandes grillées.

Salade Waldorf
Temps de cuisson: 4 minutes. Quantité: 1 portion
Mélanger dans un bol en verre de dimensions moyennes de 2 feuilles de salade une petite pomme haché, 2 branches de céleri hachées, 1/2 tasse de raisins, quart de tasse 180 grammes écrémé moitiés de citron yaourt 10 et noix. Déposer séparément le reste du yogourt et servir à une salade.

Poulet au sésame
Temps de cuisson: 45 minutes. Quantité: 1 portion
Chauffer le four à 200 ° CSaupoudrer un petit plat allant au four avec un aérosol de cuisson classique et ajouter 2 cuillères à soupe d'huile d'olive. Mélanger 1 cuillère à soupe de graines de sésame, 1 cuillère à soupe de farine de blé entier et 1/8 cuillère à café de poivre noir dans une pochette scellée. Mettre dans un assaisonnement un morceau de filet de poulet pesant 120 g et bien agiter, pour que la viande soit complètement recouverte de marinade
.Mettez le poulet dans le moule et faites cuire au four pendant 35 minutes. Servir de brun 1/2 tasse de riz bouilli mélangé avec une cuillère à café d'huile d'olive, une tomate coupée en dés, 2 cuillères à café de vinaigre balsamique et une pincée de poivre noir.

JOUR 25
Astuce du jour: le yaourt est non seulement riche en calcium, utile pour amincissant l'abdomen, mais contient aussi des bactéries vivantes et actives qui régulent la digestion( et empêche ballonnements).Cependant, dans la plupart des variétés de yogourt est ajouté une grande quantité de sucre. La plupart des yaourts contenant des «fruits» contiennent une très petite quantité - ou ne contiennent pas du tout - de vrais fruits. Pour réduire la quantité de sucre consommée( et la teneur en calories des aliments), il est nécessaire d'acheter du yogourt sans remplissage et de le mélanger avec vos baies ou fruits préférés.
Entraînement: complexe pour les muscles abdominaux plus 25 minutes d'exercices cardio.
Menu
Petit déjeuner: rouleau de fruits et noix. Pour la préparation du plat de 20 cm jeter tortilla de grains entiers d'une banane pelée, saupoudrer d'arachide 1 cuillère à soupe et envelopper rouleau. Dîner: Salade César au saumon.
Snack: 1 barre sucrée de farine d'avoine avec son, 3/4 tasse de raisin, 180 g de yogourt faible en gras sans charge.
Dîner: pâtes au fromage de chèvre.
Valeur énergétique: 1513 kcal;protéines: 72 g( 19%);hydrates de carbone: 181 g( 48%);graisses: 55 g( 33%), dont saturés: 15 g( 9%);cholestérol: 97 mg;fibre: 43 g;sodium: 1324 mg;calcium: 994 mg.


Recettes Salade « César » avec restaurant
saumon proposant une cuisine maison cuits, commander une salade « César » avec du saumon et demander séparément appliquer un pansement léger et parmesan. Prendre une petite salade sur la fourchette, tremper dans la vinaigrette - cela permettra de limiter la quantité de nourriture mangée par deux cuillères à soupe. Saupoudrer une salade avec une poignée de parmesan de la taille d'une balle de ping-pong. Servi avec un pain à grains entiers.

Pâtes au fromage de chèvre
Temps de cuisson: 16 minutes. Quantité: 1 portion
Saupoudrer la poêle avec un spray culinaire à base d'huile d'olive, ajouter 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et chauffer à feu moyen. Mettez 1 tasse de brocoli et 2 tasse de poivron jaune émincé dans la poêle et faites frire pendant 4 minutes, en remuant constamment. Baisser le feu, ajouter 1 tasse de bouillie de toute pâte de farine de blé, 1/2 cuillère à café de cuillères de moutarde, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à café de parmesan et 30 g de fromage de chèvre à pâte molle( émietté en petits morceaux).Maintenez le feu pendant une minute, en remuant constamment, et servez chaud.

JOUR 26
Conseil du jour: réapprovisionnez régulièrement le stock de fruits et légumes surgelés au réfrigérateur. Congelés sous forme fraîche, ils vous permettent de préparer rapidement un plat savoureux et sain. Par exemple, mettre les légumes congelés dans la soupe ou le ragoût, les réchauffer et servir comme plat d'accompagnement, décongeler et servir avec une vinaigrette légère comme collation. Les baies et les fruits surgelés sont idéaux pour faire des cocktails et des desserts, pour ajouter aux yogourts et aux céréales.
Entraînement: programme cardio.
Menu
Petit-déjeuner: pain d'amande avec pomme. Frire dans un grille-pain une tranche de pain de seigle, étaler 1 cuillère à soupe de pâte d'amande. Couper les tranches de pommes et les étaler avec de la pâte d'amande.
Formule: une portion de légumes à la sauce aux légumes indien( ou d'autres plats cuisinés surgelés, ne contenant pas plus de 300 kcal, et moins de 5 g de graisses saturées par portion), 1/2 de raisins de tasse, 1 bâton réduit mozzarella graisse ou légèrement suluguni.
Snack: Mélanger 180 g de yaourt maigre à saveur de moka aux framboises 1/2 tasses, les fraises et 1/2 tasse 20, les grains de café dans le chocolat, une tasse de lait écrémé.
Dîner: pizza aux épinards et fromage feta( ou brynza).
Valeur énergétique: 1446 kcal;protéines: 61 g( 18%);hydrates de carbone: 204 g( 55%);graisses: 49 g( 29%), dont saturées: 10 g( 6%);cholestérol: 48 mg;cellulose: 23 g;sodium: 2313 mg;Calcium: 1281 mg.

Recettes
Pizza aux épinards et fromage feta
Temps de cuisson: 18 minutes. Quantité: 4 portions
Chauffer le four à 200 ° CPrenez une base prête à pizza wholemeal, lubrifier avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et le placer 2 tasses d'épinards frais( déchirer les feuilles en petits morceaux) et 90 g émietté feta( ou du fromage).Cuire au four pendant 12 minutes. Manger de la pizza une fois par trimestre, le reste étant réparti entre les autres membres de la famille, ou le stocker dans le réfrigérateur( jusqu'à 3 jours) ou au congélateur( jusqu'à un mois).Servir avec 1 tranches d'orange hachées.

JOUR 27
Astuce du jour: allez régulièrement à votre rythme. Plutôt que d'aller aux nettoyeurs à sec, puis à la banque, bureau de poste, la pharmacie en voiture, trouver la zone de la ville, où tous les services sont situés à proximité les uns des autres, et marcher à pied sur eux de temps en temps de retourner à la voiture pour mettre les choses.
séance d'entraînement aujourd'hui prendre une pause d'une formation formelle, mais venir avec un peu d'exercice actif fascinant, comme organiser un voyage en famille en vélo ou à pied.

Menu Petit déjeuner: 1 gâteau rapide, 180 g de yogourt faible en gras avec remplissage des fruits mélangés avec un
poire en tranches Déjeuner: salade chef.
Snack: légumes avec sauce au fromage. Mélanger 1 tasse de fromage cottage un pour cent ou faible en gras, 1/4 tasse de salsa et 2 cuillères à soupe de parmesan dans un mélangeur. Servir 10 petites carottes et 1 petite courgette tranchée.
Dîner: poisson aux abricots et frites sucrées.
Valeur énergétique: 1556 kcal;protéines: 103 g( 26%);hydrates de carbone: 187 g( 48%);graisses: 49 g( 28%), dont saturés: 14 g( 8%);cholestérol: 148 mg;cellulose: 27 g;sodium: 3387 mg;Calcium: 1306 mg.

Recettes
Salade de fromage
Temps de préparation: 10 minutes. Quantité: 1 portion
Mix 1 tasse de jeunes Les feuilles d'épinard et une tasse laitue iceberg, saupoudrer 1/3 tasse de fromage mozzarella( ou suluguni) réduite en matières grasses et 60 g de jambon de la paille hachée, de la saison 2 cuillères à soupe de poumon de sauce « Ranch »( ou tout autre ne contenant pas deplus de 80 kcal par portion) et des croûtons faits maison. Pour leur graisse de cuisson la tranche de farine de seigle pain de blé entier, la margarine légère, frire, saupoudrer de 1/4 cuillère à café de basilic séché et coupé en cubes.

Poisson avec abricots et frites sucrées
Temps de cuisson: 30 minutes. Quantité: 1 portion
Chauffer le four à 180 ° CSaupoudrer le plat de cuisson avec un spray culinaire à base d'huile d'olive. Mélanger dans un emballage scellé 1 cuillère à café d'huile d'olive, 2 cuillères à soupe de confiture d'abricot, 1 cuillère à soupe de jus de citron et 1/2 cuillère à café de xérès de cuisson. Mettre dans la marinade 120 g de filets de poisson blanc comme le lofolatilus ou le lucian et réfrigérer 10 minutes. Pendant ce temps, couper en lanières 120 g de pommes de terre douces, dans un plat de cuisson, saupoudrer 2 cuillères à café d'huile d'olive et saupoudrer de 1/2 cuillère à café de poivre noir et de la même quantité de paprika. Cuire au four pendant 15 minutes, puis ajouter le poisson et mettre au four pendant 15 minutes de plus.

JOUR 28
Astuce du jour: si vous connaissez le contenu d'un livre pour vous le seul moyen - de mettre sur le casque et une promenade, vous marcherez de plus en plus souvent. Aujourd'hui, les livres au format audio peuvent être téléchargés sur Internet, pris sur une cassette ou un disque dans une bibliothèque ou achetés dans une librairie. Considérez ceci comme une charge non seulement pour le corps, mais pour l'esprit.
Évaluez vos résultats: mesurez vos paramètres avec du ruban adhésif centimétrique ou tenez-vous sur la balance. Prenez une photo de vous. Combien êtes-vous devenu plus léger? Combien de centimètres votre tour de taille a-t-il diminué?
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Formation: aujourd'hui vous méritiez un jour de congé.Faites des exercices d'étirement pour vous détendre et prendre de la force pour la semaine à venir.
Menu
Petit-déjeuner: 3/4 tasse de céréales avec 1/2 tasse d'ananas coupé en dés 1/2 tasse de lait écrémé
Déjeuner: thon aux épinards et fromage parmesan.
Snack: 1 pomme, en tranches, répartis 1 cuillère à soupe d'huile d'arachide, 180 g de yogourt sans gras avec remplissage des fruits.
Dîner: poulet grillé avec roquette et maïs dans du sirop d'érable( ou miel).
Valeur énergétique: 1499 kcal;protéines: 99 g( 26%);hydrates de carbone: 195 g( 52%);graisses: 42 g( 25%), dont saturées: 8 g( 5%);Cholestérol: 126 mg;cellulose: 39 g;sodium: 1903 mg;Calcium: 1161 mg.


Recettes Thon aux épinards et parmesan
Temps de préparation: 10 minutes. Quantité: 1 portion
Mettre un paquet de 250 grammes de jeunes feuilles d'épinards frais dans un four à micro-ondes pendant 2 minutes à température maximale. Retirez délicatement les épinards chauds du sac et transférez-le avec une fourchette dans le four à micro-ondes. Ajouter un morceau de thon sans huile sans maigre 120 g et 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et remuer un peu. Saupoudrer 2 cuillères à soupe de parmesan. Mettez au micro-ondes pendant 30 à 45 secondes, de sorte que le parmesan commence à fondre. Servir avec 180 g de yogourt à la vanille faible en gras.

Poulet grillé avec roquette et maïs au sirop d'érable
Temps de cuisson: 33 minutes. Quantité: 1 portion
Préchauffez le gril pendant 10 minutes. Mélanger dans un emballage scellé 1 cuillère à café d'huile d'olive, une cuillère à soupe de jus de citron et une pincée de poivre noir et de mariner dans ce mélange, un morceau de poulet de pesage '90 Pendant ce temps, séparer les feuilles du haut de rafles de maïs, retirer la fibre de shelkovidnye et revenir à l'endroit des feuilles. Tenir les épis ensemble avec les feuilles dans l'eau pendant 15 minutes. Séparer les feuilles, l'oreille graisser tous les 2 cuillères à soupe de sirop d'érable, 2 cuillères à café de beurre et de fermer les feuilles. Frire les épis sur le gril pendant 4 minutes de chaque côté.Ensuite, mettez le maïs sur la grille supérieure, fermez et laissez cuire encore 15 minutes. Griller le poulet sur le gril( 8-10 minutes).Avant de servir, épluchez le maïs des feuilles. Servir avec 2 verres de feuilles de rukkola, habillés de vinaigre balsamique.

Voici les recettes que vous pouvez choisir pour le déjeuner ou le petit déjeuner, à votre discrétion, mais assurez-vous de compter les calories.


Frittata au saumon fumé et au poireau
Temps de cuisson: 15 minutes. Pour 6 portions d'ingrédients
: 2 c.huile d'olive extra-classe filtrée;6 plumes de poireaux( parties blanches et 5 cm vertes), grossièrement hachées;6 blancs d'œufs;4 oeufs;1 1/2 c.à l'estragon frais haché ou 1/2 c.séché;60 ml d'eau froide;1/2 c.des sels;poivre noir moulu frais;60 g de saumon fumé coupé en fines lamelles de 1 cm de large
1. Chauffer le four à 180 ° C.Chauffer une poêle à frire résistante à la chaleur de 20 cm de diamètre à feu moyen pendant 1 minute. Ajouter l'huile d'olive et cuire l'oignon, faire frire et remuer jusqu'à ce qu'il soit tendre.
2. Dans le plat du milieu, mélanger les blancs d'œufs, les œufs, l'estragon, l'eau et le sel. Assaisonnez avec du poivre. Verser le mélange dans une poêle et mettre les morceaux de saumon sur le dessus. Frire, en remuant de temps en temps, pendant environ 2 minutes ou jusqu'à ce que la moitié soit cuite.
3. Placer dans le four et cuire au four pendant environ 6 à 8 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit épais, doré et abondant. Retirer du four.À l'aide d'une spatule, retirer la frittata de la poêle. Transférer délicatement dans un grand plat chaud. Mettez sur 2 cuillères à soupe.l. Tapenades sur chaque assiette, et sur le dessus - un morceau de fritata.
Dans une portion: 190 kcal, 10 g de protéines, 2 g de glucides, 15 g de matières grasses, 2,5 g de gras saturés, 143 mg de cholestérol, 537 mg de sodium, 0 g de fibres.

Beignets aux pommes
Temps de cuisson: 20 minutes. Pour 12 portions.
Ingrédients: 200 g de farine complète;200 g de farine non blanchie;100 g de farine de maïs;1 cuillère à soupel.poudre à pâte;1 c.gingembre râpé;1/2 c.le bicarbonate de soude;500 ml de yogourt faible en gras sans additifs;225 g de substitut d'œuf faible en gras;2 cuillères à soupel.l'huile de canola;1 pomme, pelée, sans noyau et hachée grossièrement.
1. Dans un grand bol, mélanger toutes sortes de farine, levure, gingembre, bicarbonate de soude, yogourt, substitut d'œuf et beurre.
2. Mélangez la pomme dans la pâte.
3. Saupoudrer sur une grande poêle avec un revêtement antiadhésif avec un aérosol de cuisson et chauffer à feu moyen.
4. Pour chaque crêpe, mettez deux cuillerées de pâte dans la poêle. Cuire 2 minutes ou jusqu'à ce que des bulles apparaissent sur la surface. Retourne.
5. Faire frire jusqu'à ce que le pain soit doré pendant environ 2 minutes. Répétez avec le test restant.
6. Saupoudrer chaque portion de 2 cuillères à soupe.l.noix de pécan.
par portion: 209 kcal, 6 g de protéines, 19 g de glucides, 13,5 g de matières grasses, 1 gramme de graisse saturée, 1 mg de cholestérol, 208 g de sodium, 3 g de fibres.

Muffins aux fruits et aux noix
Temps de préparation: 30 minutes. Pour 12 portions.
Ingrédients: 525 g de farine complète pour la cuisson;1 1/2 c.poudre à pâte;1 1/2 c.cannelle moulue;1/2 c.le bicarbonate de soude;1/4 c.des sels;250 ml de yogourt à la vanille faible en gras;150 g de sucre brun;1 oeuf2 cuillères à soupel.l'huile de colza;1 c.extrait de vanille;150 g d'ananas broyé, conservé dans son propre jus;100 g de groseille ou de raisins secs;75 grammes de carottes râpées.
1. Chauffez le four à 200 ° C.
2. Dans un grand bol, mélanger les 5 premiers ingrédients. Dans un bol moyen, mélanger le yogourt, la cassonade, l'œuf, le beurre et l'extrait de vanille. Incorporer le mélange de yaourt dans le farineux.(Vous pouvez laisser les morceaux.) Mélanger les noix, les ananas, les groseilles ou les raisins secs et les carottes.
3. Verser la pâte dans 12 moules recouverts d'enduit à cuisson.
4. Cuire au four pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que, coincé au milieu du cure-dent, il ne soit pas propre.
5. Laisser refroidir sur une plaque à pâtisserie sur la base treillis pendant 5 minutes. Retirer de la poêle et refroidir complètement sur une base en treillis.
Dans une portion: 242 kcal, 6 g de protéines, 29 g de glucides, 12,5 g de gras, 1 g de gras saturé, 18 mg de cholestérol, 177 mg de sodium, 3 g de fibres.

Flocons d'avoine à la citrouille et aux épices
Temps de cuisson: 2 minutes. Pour 1 portion.
Ingrédients: 250 ml d'eau;une pincée de sel;100 grammes de bouillie instantanée;75 g de citrouille;75 grammes de cannelle moulue;2 c.sucre brun;une pincée de muscade fraîchement moulue;pincée de gousses moulues.
1. Faire bouillir l'eau dans une casserole à feu vif. Ajouter le sel et la farine d'avoine. Cuire, en remuant, 90 secondes.
2. Connecter les ingrédients restants dans un petit bol. Réduire le feu au minimum et remuer le mélange de citrouille.
Dans une portion: 272 kcal, 6 g de protéines, 36 g de glucides, 13 g de matières grasses, 1 g de gras saturé, 0 mg de cholestérol, 305 mg de sodium, 7 g de fibres.

Corncakes aux noix de pécan
Temps de cuisson: 18 minutes. Pour 12 portions.
Ingrédients: 300 g de farine de maïs;300 g de farine complète pour la cuisson;75 g de farine de soja;2 c.poudre à pâte;1/4 c.cannelle moulue;1/8 c.des sels;1 oeuf1 blanc d'oeuf;200 ml de lait;60 ml d'huile de colza;450 g de maïs congelé;150 g de raisins secs.
1. Chauffer le four à 200 ° C
2. Dans une grande casserole, mélanger la farine de maïs, la farine à cuire au four, la farine de soja, la levure chimique, la cannelle et le sel.
3. Dans une petite casserole, mélanger l'œuf, le blanc d'œuf, le lait, le beurre, le maïs, les noix de pécan et les raisins secs. Ajouter le mélange d'oeufs à la farine et mélanger.(Vous pouvez laisser les morceaux.) Versez la pâte dans 12 moules à cupcakes recouverts d'un aérosol de cuisson.
4. Cuire au four pendant 18 minutes ou jusqu'à ce que, coincé au milieu du cure-dent, il ne sorte pas propre. Laisser refroidir sur une plaque à pâtisserie sur le treillis pendant 5 minutes. Retirer de la poêle et refroidir complètement sur une base en treillis.
Dans une portion: 273 kcal, 6 g de protéines, 27 g de glucides, 17,5 g de matières grasses, 2 g de gras saturés, 19 mg de cholestérol, 113 mg de sodium, 4 g de fibres.

Tasses avec oeufs
Temps de préparation: 15 minutes. Temps de cuisson: 20 minutes. Temps de friture: 2 minutes. Pour 12 portions.
Ingrédients: 6 grosses tranches de pain de blé entier;2 cuillères à soupel.huile d'olive;100 grammes de poireaux émincés;1 cuillère à soupel.basilic frais haché;1 cuillère à soupel.persil frais haché;8 blancs d'oeufs légèrement fouettés;50 g de fromage cheddar haché finement;1 cuillère à soupel.parmesan râpé;1/2 c.paprika.
1. Chauffer le four à 180 ° CAvec un rouleau à pâtisserie, marcher un peu sur les tranches de pain. En utilisant un moule d'un diamètre de 8 cm, couper 12 tranches de pain.
2. Couvrir 12 moules mini-cupcake avec un spray culinaire. Mettez du pain dans chaque pain. Cuire au four de 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que les bords deviennent dorés.
3. Chauffer l'huile dans une poêle avec un revêtement antiadhésif à feu moyen. Ajouter les oignons, le basilic et le persil;frire, en remuant, pendant 1 - 2 minutes. Ajouter les blancs d'oeufs. Frire, en remuant avec une cuillère en bois, pendant 1 - 2 minutes ou jusqu'à ce que la moitié soit cuite. Incorporer le cheddar et faire frire jusqu'à cuisson complète.
4. Chauffez le râpe. Mettez une cuillère à soupe de mélange d'œufs dans chaque bol de pain, saupoudrer de parmesan et de paprika. Frire 10 cm de la source de chaleur pendant 1 à 2 minutes ou jusqu'à ce qu'ils deviennent chauds et légèrement dorés. Servir chaque tasse avec 2 cuillères à soupe.l.tapenades.
Dans une portion: 172 kcal, 6 g de protéines, 6 g de glucides, 13 g de matières grasses, 2 g de gras saturés, 3 mg de cholestérol, 324 mg de sodium, 1 g de fibres.

Pouding au maïs "Fiesta"
Temps de cuisson: 20 minutes. Temps de cuisson: 30 minutes. Pour 6 portions.
Ingrédients: 550 ml d'eau;1/2 c.sel 230 g de farine de maïs;1 cuillère à soupel.huile d'olive extra-classe filtrée;1 gros poivron, pelé à partir de graines et coupé en dés;4 plumes de poireaux, hachées;2 grosses gousses d'ail, moulues;300 g d'épinards congelés, décongelés et essorés;1 protéine du gros oeuf;1/4 c.sauce au poivre rouge 60 g de cheddar finement haché.
1. Chauffer le four à 180 ° C
2. Couvrir d'un moule culinaire d'un diamètre de 20 cm avec un pulvérisateur culinaire
3. Dans une grande casserole, faire bouillir de l'eau sur un grand feu. Ajouter le sel. Réduire la chaleur au minimum. Mélangez graduellement la farine de maïs. Fermez le couvercle et faites cuire, en remuant de temps en temps, pendant 10 minutes ou jusqu'à ce que le mélange soit bien épaissi.
4. À ce moment, chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajouter le poivron, faire frire, en remuant, pendant 4 minutes. Ajouter les poireaux et l'ail, les faire frire, en remuant, 2 minutes ou jusqu'à ce que les légumes ramollissent. Ajouter le mélange de poivre et de farine de maïs, 300 g de noix de pécan, les épinards, le blanc d'œuf et la sauce au piment fort. Agiter. Verser dans le plat de cuisson cuit. Saupoudrer de cheddar.
5. Cuire au four pendant 30 minutes ou jusqu'à ce que le pudding devienne dense, luxuriant et doré.Saupoudrer de noix de pécan.
Dans une portion: 344 kcal, 9 g de protéines, 21 g de glucides, 26 g de matières grasses, 3,5 g de gras saturés, 7 mg de cholestérol, 372 mg de sodium, 4 g de fibres.


Champignons grillés et hamburgers frits au poivre
Temps de cuisson: 6 minutes. Pour 2 portions.
Ingrédients: 4 petits chapeaux de champignons( total 230 g);4 c.vinaigre balsamique;2 moitiés de poivrons, sans noyau, grillées;2 céréales de blé entier;4 feuilles de laitue.
1. Chauffer la grille du barbecue à feu moyen.
2. Faites cuire les champignons sur le gril pendant 8 minutes, en les retournant périodiquement et en les saupoudrant de vinaigre. Préchauffer les moitiés de poivre et les petits pains grillés.
3. Enduire chaque chignon 1 m.l.pesto, mettre 2 champignons, 1 poivron et 2 feuilles de laitue. Saupoudrer le vinaigre restant, si vous voulez, et couvrir la deuxième moitié du chignon.
Dans une portion: 270 kcal, 10 g de protéines, 37 g de glucides, 9,5 g de matières grasses, 2,5 g de gras saturés, 5 mg de cholestérol, 614 mg de sodium, 5 g de fibres.

Sandwiches au saumon et au wasabi
Temps de préparation: 8 minutes. Pour 4 portions.
Ingrédients: 60 ml de mayonnaise faible en gras;1/4 - 1/2 c.coller le wasabi;250 g de saumon en conserve;8 minces morceaux de pain de blé entier grillé;4 minces anneaux d'oignons rouges;4 minces anneaux de poivron;75 grammes de gingembre mariné tranché;300 g de roquette.
1. Dans un petit bol, mélanger la mayonnaise et la pâte de wasabi. Commencez avec 1/4 c.coller et ajouter plus au goût. Traitez doucement le saumon.
2. Mettre 4 tranches de pain sur une surface plane et étaler chaque mélange avec du saumon, garnir d'une rondelle d'oignon, 1 rondelle de poivron, 75 g d'avocat, 1 c.l.gingembre et 75 g de roquette. Couvrir avec les morceaux de pain restants.
Dans une portion: 243 kcal, 12 g de protéines, 26 g de glucides, 10 g de graisse, 1,5 g de gras saturé, 21 mg de cholestérol, 355 mg de sodium, 6 g de fibres.

Bruschetta au thon
Temps de préparation: 5 minutes. Pour 2 portions.
Ingrédients: 170 g de thon en conserve à teneur réduite en sodium, séchés;300 g de tomates en conserve sans sel, tranchées et séchées;30 grammes de fromage feta avec graisse réduite, écrasée;1 cuillère à soupel.jus de citron;4 tranches de pain de blé entier grillé.
1. Mélangez dans un bol de thon, de tomates, de feta et de jus de citron.
2. Étendre la tapenade sur 2 toasts et y déposer un mélange de thon. Couvrir de deux toasts restants.
Dans une portion: 391 kcal, 35 g de protéines, 30 g de glucides, 14,5 g de matières grasses, 2,5 g de gras saturés, 43 mg de cholestérol, 717 mg de sodium, 6 g de fibres.

Soupes( italiques)
Soupe de pois à la menthe
Temps de cuisson: 15 minutes. Temps de refroidissement: 1 heure. Pour 4 portions.
Ingrédients: 1 c.l.huile d'olive;2 plumes de poireaux, seulement des parties vertes coupées en morceaux de 10 cm;1 branche de céleri, coupée en morceaux de 5 cm;1/2 oignon, haché finement;600 ml de bouillon avec du sodium réduit, du poulet ou des légumes;800 g de petits pois, frais ou décongelés, 1/4 c.des sels;70 g de feuilles de menthe fraîche;125 ml de yogourt faible en gras sans additifs.
1. Chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen ou élevé.Ajouter les poireaux, le céleri et les oignons. Cuire en remuant pendant 5 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
2. Ajouter le bouillon et porter à ébullition. Ajouter les pois et le sel. Cuire pendant 10 minutes.
3. Versez délicatement le mélange dans un bol de robot culinaire ou de mélangeur( peut être en partie).Ajouter la menthe. Hacher la purée de pommes de terre. Couvrir et laisser refroidir pendant au moins une heure.
4. Versez la soupe dans 4 assiettes. Ajoutez 2 cuillères à soupe.l.yogourt au centre de chaque assiette et verser 2 cuillères à soupe.l.graines de citrouille.
Dans une portion: 337 kcal, 23 g de protéines, 29 g de glucides, 16,5 g de matières grasses, 3 g de gras saturés, 4 mg de cholestérol, 439 mg de sodium, 8 g de fibres.

Soupe asiatique aux boulettes de crevettes
Temps de cuisson: 30 minutes. Pour 4 portions.
Ingrédients: 4 gousses d'ail, écrasées;Morceau de gingembre frais de 0,5 cm, pelé et écrasé;230 g de crevette moyenne, pelée;100 g de coriandre fraîche;2 c.fécule de maïs;2 cuillères à soupel.l'eau;1 cuillère à soupel.sauce soja à faible teneur en sodium;1/2 c.l'huile de sésame;500 ml de bouillon de poulet avec une teneur réduite en sodium;1 tige de sorgho au citron, coupée en deux;1/2 c.poivron;200 g de chou bouilli.
1. Dans un robot culinaire, hacher 2 gousses d'ail et la moitié du gingembre. Ajouter les crevettes et la coriandre;mélange-le. Dans un petit bol, mélanger la fécule de maïs et l'eau jusqu'à dissolution de l'amidon. Verser dans la moissonneuse-batteuse avec la sauce soja et le beurre. Mélange-le.
2. Dans une grande casserole à feu vif à un bouillon de faire bouillir avec de l'herbe de citron, le poivron et l'ail et le gingembre restant. Réduire le feu au minimum et laisser cuire.
3. À ce moment, humidifiez vos mains propres et faites rouler 12 balles dans le mélange de crevettes. Un par un jeter les boulettes dans la soupe bouillante. Cuire pendant 6 minutes. Retirer et jeter le sorgho au citron. Lay 4 feuilles de chou sur chaque assiette et verser la soupe avec 3 boulettes dans chaque. Saupoudrer 2 cuillères à soupe.l.cacahuètes.
par portion: 252 kcal, 24 g de protéines, 13 g de glucides, 13 g de matières grasses, 2 g de graisses saturées, de cholestérol 86 mg, 335 mg de sodium, 2 g de fibres.

Riche soupe de légumes à la campagne
Temps de cuisson: 2 heures 15 minutes. Pour 8 portions.
Ingrédients: 1/2 gros oignon, tranché;3 tiges de céleri tranchées;1 petite tête de chou, tranchée;2 carottes, tranchées;2 gousses d'ail, hachées finement;100 g de haricots blancs;1200 ml de bouillon de légumes à teneur réduite en sodium;1 1/2 c.thym frais écrasé ou 1/2 c.séché;1 1/2 c.sauge fraîche hachée ou 1/2 c.séché;230 g de haricots verts, coupés en morceaux de 2,5 cm;1 courgette tranchée
1. Dans une casserole, chauffer 60 ml d'huile à feu moyen ou doux. Ajouter les oignons, le céleri, le chou, les carottes et l'ail. Couvrir d'un couvercle et laisser mijoter de 12 à 15 minutes, en remuant de temps en temps. Ajouter les haricots et 1250 ml de bouillon. Porter le mélange à ébullition. Ajouter le thym et la sarriette. Couvrez et faites cuire pendant 1 - 1 heure 1/2 ou jusqu'à ce que les haricots se ramollissent légèrement, en ajoutant le bouillon restant si la soupe devient trop épaisse.
2. Ajouter les haricots verts et la courgette. Couvrir partiellement avec un couvercle et cuire encore 20 à 30 minutes ou jusqu'à ce que les haricots verts ramollissent. Verser sur 8 assiettes. Frotter chaque 1/2 st.l.huile restante.
par portion: 235 kcal, 6 g de protéines, 23 g de glucides, 14 g de matières grasses, 2 g de graisses saturées, de cholestérol 0 mg, 353 mg de sodium, 7 g de fibres.

Soupe aux navets, carottes et parmesan
Temps de cuisson: 25 minutes. Pour 8 portions.
Ingrédients: 500 g de navets, coupés en gros morceaux;4 grosses carottes, tranchées;2 grosses pommes de terre jeunes, rouges ou blanches, coupées en 4 parties;1 gros oignon, tranché;5 gousses d'ail, écrasées;400 ml de bouillon de poulet avec une teneur réduite en sodium;400 ml d'eau;1 1/2 c.thym frais haché ou 1/2 c.séché;1 1/2 c.sauge fraîche hachée ou 1/2 c.séché;1/4 c.des sels;1/4 c.poivre noir fraîchement moulu;250 ml de lait à 1%;60 grammes de parmesan râpé.
1. Dans une grande casserole ou un pot d'argile connecter les navets, les carottes, les pommes de terre, les oignons, l'ail, le bouillon, l'eau, le thym, la sauge, le sel et le poivre. Porter à ébullition à feu vif. Réduire le feu à moyen, couvrir et cuire 20 minutes ou jusqu'à ce que les légumes ramollissent.
2. Les parties se déplacent des légumes prêts dans un robot culinaire bol avec lame en métal ou dans un mélangeur, mélanger les pommes de terre en purée. Versez-le dans la poêle. Ajouter le lait. Chauffer à feu doux, ne pas porter à ébullition. Retirer du feu et ajouter le parmesan. Verser sur les assiettes et saupoudrer chaque portion de 2 cuillères à soupe.l.pignons de pin.
par portion: 261 kcal, 9 g de protéines, 28 g de glucides, 13,5 g de matières grasses, 2 g de graisses saturées, 7 mg de cholestérol, 263 mg de sodium, 5 g de fibres.

Soupe froide aux fraises
Temps de préparation: 10 minutes. Temps de refroidissement: 5 minutes. Pour 4 portions.
Ingrédients: 400 g de fraises fraîches, pelées;200 ml de jus de raisin vert;60 ml de jus d'orange;1/4 c.extrait de citron;1/8 c.muscade fraîchement moulue;250 ml de yogourt à la vanille faible en gras.
1. Dans une casserole de 2 litres, mélanger les fraises, jus de raisin, jus d'orange, extrait de citron et noix de muscade et porter à ébullition à feu moyen, en remuant de temps en temps. Réduire le feu et laisser mijoter pendant 1 minute. Retirer du feu et laisser refroidir 5 minutes.
2. Versez la soupe dans un mélangeur et mélangez en purée. Verser dans une grande casserole. Réfrigérer pendant 30 minutes. Incorporer le yogourt et réfrigérer pendant 30 minutes avant de servir. Verser sur 4 assiettes, saupoudrer 2 c.l.amandes.
par portion: 195 kcal, 7 g de protéines, 28 g de glucides, 7 g de matières grasses, 0,5 g de matières grasses saturées, 1 mg de cholestérol, 48 mg de sodium, 3 g de fibres.


Salade de concombre, melon, chaise d'eau, herbes et feta
Temps de cuisson: 25 minutes.
Sauce
Ingrédients: 2 c.huile d'olive extra-classe filtrée;2 cuillères à soupel.jus de citron fraîchement pressé;2 cuillères à soupel.vinaigre de vin blanc;1 cuillère à soupel.poireaux hachés;1 c.le sucre;1/2 c.des sels;1/2 c.poivre noir fraîchement moulu.
Salade
Ingrédients: 3 concombres, pelés et tranchés( environ 800 g);1 kg de melon, tranché;1 paquet de cresson sans tiges épaisses;60 g de feuilles de menthe fraîche;60 grammes de fromage feta tranché;1 cuillère à soupel.olives hachées.
1. Pour la sauce: dans un petit bol, mélanger le beurre, le jus de citron, le vinaigre, les poireaux, le sucre, le sel et le poivre.
2. Pour la salade: dans un grand bol, mélanger les concombres, les tranches de melon, le cresson, la menthe, la feta, les pignons et les olives. Versez la vinaigrette et mélangez doucement.
par portion: 354 kcal, 9 g de protéines, 43 g de glucides, 19 g de matières grasses, 4 g de graisses saturées, de cholestérol 17 mg, 548 mg de sodium, 5 g de fibres.

Salade de carottes et noisettes
Temps de cuisson: 20 minutes. Pour 4 portions.
Ingrédients: 70 g de raisins secs;2 cuillères à soupel.vinaigre de riz;1 cuillère à soupel.l'huile de canola;2 c.jus de citron fraîchement pressé;1 c.miel;1/8 c.des sels;4 grosses carottes râpées;50 grammes de persil frais haché.
1. Faites tremper les raisins secs dans de l'eau chaude pendant 20 minutes. Débat
2. Dans un petit bol, mélanger le vinaigre, l'huile, le jus de citron, le miel et le sel.
3. Connecter les carottes, les noix, le persil, les raisins secs et la sauce dans un bol de taille moyenne et mélanger. Disposer sur 4 assiettes.
par portion: 199kkal, 3 g de protéines, 20 g de glucides, 13,5 g de matières grasses, 1,5 g de graisses saturées, de cholestérol 0 mg, 127 mg de sodium, 4 g de fibres.

Salade de petits pois, fenouil et vinaigre de cidre de pomme
Temps de cuisson: 15 minutes. Pour 6 portions.
Ingrédients: 2 c.l.vinaigre de cidre de pomme;2 c.miel;1 1/2 c.huile d'olive extra-classe filtrée;3/4 c. Moutarde de Dijon;1/4 c.sel, 800 g de pois;1 petite ampoule de fenouil, pelée et hachée finement;50 g d'oignon doux râpé;1 cuillère à soupel.l'estragon frais haché;2 c.poireau haché finement;Poivre noir fraîchement moulu.
1. Mélanger le vinaigre, le miel, le beurre, la moutarde et le sel dans un grand bol. Ajouter les pois, le fenouil, l'oignon, l'estragon et le poireau. Remuez et poivrez. Répartir sur 6 assiettes et saupoudrer de graines de tournesol.
par portion: 189 kcal, 8 g de protéines, 19 g de glucides, 10,5 g de matières grasses, 1 g d'acides gras saturés, 0 mg de cholestérol, 141 mg de sodium, 6 g de fibres.

Salade de crabe à l'avocat et au pomelo
Temps de cuisson: 22 minutes. Pour 4 portions.
Sauce
Ingrédients: 2 c.l.jus d'orange;2 c.huile d'olive extra-classe filtrée;2 cuillères à soupel.vinaigre de vin blanc;2 c.l'estragon ou le cerfeuil frais hachés finement;1/2 c.écorce d'orange fraîchement râpée;1/2 c.des sels;1/4 c.moutarde sèche;1/4 c.poivre noir fraîchement moulu.
Salade
Ingrédients: 2 têtes de laitue, feuilles à séparer( environ 1 kg);2 oignons doux moyens, tranchés( environ 250 g);2 pomelo, pelées et divisées en segments( environ 500 g)( vous pouvez remplacer le pomelo par du pamplemousse);120 g de chair de crabe1 cuillère à soupel.noisettes grillées blanchies hachées.
1. Pour la sauce: Dans un bol moyen, mélanger le jus d'orange, l'huile, le vinaigre, l'estragon ou kervil, le zeste d'orange, le sel, la moutarde et le poivre.
2. Pour la salade: dans un grand bol, mélanger la laitue, l'oignon et le pomelo. Ajouter la sauce et mélanger. Disposer sur 4 assiettes. Garnir de morceaux d'avocat, 50 g de chair de crabe et de noisettes.
par portion: 237 kcal, 11 g de protéines, 31 g de glucides, 10 g de matières grasses, 1,5 g d'acides gras saturés, 30 mg de cholestérol, 335 mg de sodium, 7 g de fibres.

Salade d'orge et de crevettes
Temps de cuisson: 45 minutes. Pour 6 portions.
Ingrédients: 750 ml d'eau;1 c.poudre de curry;1/2 c.curcuma;200 g d'orge;60 ml plus 1 c.jus de citron vert fraîchement pressé;1 cuillère à soupel.huile végétale;2 c.piments jalapenos finement hachés, pelés à partir de graines;1 gousse d'ail, hachée finement;1/4 c.sel 500 g de petites crevettes bouillies, pelées 300 g de graines et de tomates tranchées;100 g de poivron vert en tranches;100 g du concombre coupé;1,5 kg de jeunes légumes verts;50 grammes de basilic frais tranché.
1. Dans une grande casserole sur un grand feu, porter à ébullition l'eau avec le curry et le curcuma. Ajouter l'orge. Couvrir et réduire la chaleur au minimum. Cuire pendant environ 45 minutes ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que l'orge devienne molle. Retirer du feu.À ce moment, dans un grand bol, mélanger le jus de citron vert, le beurre, le jalapeño, l'ail et le sel. Ajouter les crevettes, les tomates, les poivrons, le concombre et l'orge. Agiter.
2. Pour chaque assiette, mettre 250 g de jeunes légumes verts sur le dessus de la salade. Saupoudrer le basilic et les graines de citrouille.
Dans une portion: 338 kcal, 24 g de protéines, 35 g de glucides, 12,5 g de matières grasses, 2,5 g de gras saturés, 115 mg de cholestérol, 273 mg de sodium, 7 g de fibres.

Salade de betteraves et fromage de chèvre
Temps de cuisson: 25 minutes. Pour 6 portions.
Salade
Ingrédients: 750 g de jeunes légumes verts;8 betteraves moyennes( environ 250 g), hachées.
Sauce
Ingrédients: 2 c.huile d'olive;3 cuillères à soupel.vinaigre de vin blanc;1/4 c.des sels;Poivre noir fraîchement moulu;60 g de fromage de chèvre doux, tranché.
1. Pour la salade: mélanger les verts, les betteraves et les noix dans un grand bol.
2. Pour la sauce: verser l'huile d'olive dans un petit bol et ajouter graduellement le vinaigre et le sel. Poivre au goût. Verser dans la salade et mélanger doucement. Répartir sur 6 assiettes et saupoudrer de fromage.
Dans une portion: 147 kcal, 5 g de protéines, 6 g de glucides, 12,5 g de matières grasses, 3 g de gras saturés, 7 mg de cholestérol, 227 mg de sodium,
2 g de fibres.

Salade tiède du film
Temps de cuisson: 18 minutes. Pour 4 portions.
Ingrédients: 500 ml d'eau;150 g de film lavés et séchés;150 grammes de radicchio tranché( environ 1/2 tête) plus des feuilles pour la décoration;60 grammes de coriandre fraîche hachée;60 g de raisins secs;120 ml de moutarde au miel sans gras;1/2 c.des sels;poivre noir fraîchement moulu
1. Dans une casserole de taille moyenne, porter à ébullition l'eau et le film à feu vif. Réduire la chaleur pour que l'eau continue à bouillir, couvrir et cuire pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce que le liquide soit absorbé.
2. Déplacez le film dans un bol de taille moyenne. Ajouter le radicchio haché, la coriandre, les raisins secs, la moutarde et le sel. Agiter. PoivreMettez les feuilles de radicchio sur 4 assiettes, sur le dessus de la salade et saupoudrez 2 cuillères à soupe.l.noix de cajou.
Dans une portion: 363 kcal, 9 g de protéines, 60 g de glucides, 10,5 g de matières grasses, 2 g de gras saturés, 0 mg de cholestérol, 435 mg de sodium, 4 g de fibres.

Salade aux nouilles et aux pois
Temps de cuisson: 15 minutes. Pour 6 portions.
Ingrédients: 250 grammes de nouilles canines sèches ou de spaghettis à grains entiers;2 cuillères à soupel.miel;2 cuillères à soupel.jus de citron vert fraîchement pressé;2 cuillères à soupel.vinaigre de riz;2 cuillères à soupel.sauce soja à faible teneur en sodium;1 cuillère à soupel.gingembre frais râpé;1/4 c.des flocons de poivron rouge;2 cuillères à soupel.beurre de cacahuète;250 g de poulet bouilli, tranché;250 g de petits pois frais;2 poivrons rouges, pelés à partir de graines et finement tranchés;150 g de carottes râpées;30 g de coriandre fraîche, coupée en gros morceaux.
1. Cuire les nouilles selon les instructions sur l'emballage. Jeter et rincer à l'eau froide. Laissez le.
2. Dans un grand bol, mélanger le miel, le jus de citron vert, le vinaigre, la sauce soja, les flocons de gingembre et de poivre. Graduellement, appliquez de l'huile.
3. Interférez le poulet, les pois, le poivron, les carottes, l'avocat, la coriandre et les nouilles.
Dans une portion: 352 kcal, 20 g de protéines, 48 ​​g de glucides, 11 g de matières grasses, 26 mg de cholestérol, 392 mg de sodium, 6 g de fibres.

Salade aux épinards
Temps de cuisson: 8 minutes. Pour 1 portion.
Ingrédients: 2 c.l.vinaigre balsamique;1/8 c.poivre noir fraîchement moulu;400 g de jeunes feuilles d'épinards frais;30 grammes de champignons hachés;30 g de tomates jaunes à petits fruits, coupées en deux;1 petit poivron rouge, pelé à partir de graines et coupé en lanières.
1. Dans un bol, mélanger le vinaigre, l'huile et le poivre noir. Ajouter les épinards et mélanger. Garnir de champignons, de tomates et de poivrons.
Dans une portion: 209 kcal, 4 g de protéines, 20 g de glucides, 14 g de matières grasses, 2 g de gras saturés, 0 mg de cholestérol, 353 mg de sodium, 6 g de fibres.

Salade grillée aux crevettes grillées
Temps de décongélation: 20 minutes. Temps de cuisson: 4 minutes. Pour 4 portions.
Ingrédients: 70 ml de jus de lime frais;1/2 c.cumin moulu;1/4 c.des sels;1/4 c.des flocons de poivron rouge;500 g de grosses crevettes, pelées;800 g d'un mélange de jeunes légumes verts;120 g de menthe fraîche;120 g de coriandre fraîche;120 g de feuilles de persil frais;1 petit oignon rouge, tranché finement;2 cuillères à soupel.huile végétale.
1. Dans un bol de taille moyenne, mélanger 2 cuillères à soupe.l.jus de citron vert, 1/4 c.cumin, 1/8 c.sel et une pincée de flocons de poivre. Ajouter les crevettes et réfrigérer pendant 20 minutes.
2. À ce moment dans un bol, mélanger les jeunes légumes verts, la menthe, la coriandre, le persil et les oignons. Réfrigérer.
3. Dans un petit bol, mélanger l'huile, 1/4 c.cumin, 1/8 c.sel, flocons de poivre restants et 2 cuillères à soupe.l.jus de citron vert.
4. Faire cuire les crevettes dans une poêle ou une grille pendant 2 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'elles soient presque frites. Ajouter les crevettes et la sauce aux légumes verts. Remuez doucement. Répartir dans 4 assiettes et saupoudrer d'amandes.
Portions: 280 kcal, 25 g de protéines, 11 g de glucides, 16 g de matières grasses, 1,5 g de gras saturés, 151 mg de cholestérol, 327 mg de sodium, 5 g de fibres.

Salade de pommes de terre au curry
Temps de préparation: 10 minutes. Pour 4 portions.
Ingrédients: 500 g de pommes de terre, cuites et coupées en cubes;2 plumes de poireaux, tranchées;30 g de raisins secs;60 g de yogourt sans matières grasses sans additifs;2 cuillères à soupel.chutney de mangue;2 c.poudre de curry.
1. Mettre les pommes de terre dans un grand bol, ajouter les poireaux, les amandes et les raisins secs.
2. Dans un petit bol, mélanger le yogourt, le chutney et la poudre de cari. Verser dans les pommes de terre et bien mélanger. Répartir dans 4 assiettes et servir sur la table.
Dans une portion: 226 kcal, 6 g de protéines, 39 g de glucides, 6,5 g de lipides, 0,5 g de gras saturés, 1 mg de cholestérol, 26 mg de sodium, 4 g de fibres alimentaires.

Verts avec sauce épicée
Temps de cuisson: 7 minutes. Pour 4 portions.
Ingrédients: 130 ml de vinaigre balsamique;2 c.miel;1 c. Moutarde de Dijon;2 gousses d'ail, écrasées;1 1/2 c.à l'estragon frais haché ou 1/2 c.séché;1/8 c.poivre noir fraîchement moulu;480 g de légumes verts amers, par exemple, pissenlit, déchirés à la main;2 morceaux de dinde, grillés et tranchés.
1. Disposez les verts sur les assiettes.
2. Dans une casserole, mélanger le vinaigre, le miel, la moutarde, l'ail, l'estragon et le poivre. Réchauffer à feu moyen pendant 1 à 2 minutes ou jusqu'à ébullition.
3. Versez les légumes verts et mélangez bien. Saupoudrer de dinde et de pignons de pin.
Dans une portion: 198 kcal, 5 g de protéines, 18 g de glucides, 13 g de matières grasses, 2 g de gras saturés, 8 mg de cholestérol, 141 mg de sodium, 2 g de fibres.

Salade marocaine aux carottes et au cumin frit
Temps de cuisson: 10 minutes. Pour 4 portions.
Ingrédients: 3/4 c. Cumin moulu 1/4 c.coriandre moulue;150 ml de crème sure faible en gras;1 cuillère à soupel.plus 1 c.jus de citron
1 1/2 c.huile d'olive extra-classe filtrée;1/4 c.écorce d'orange fraîchement râpée;1/4 c.des sels;7 carottes moyennes, pelées et râpées;60 g de cassis;2 cuillères à soupel.oignons rouges hachés finement.
1. Dans une petite casserole à feu moyen, broyer le cumin et la coriandre, en remuant fréquemment, pendant 2 minutes ou jusqu'à ce que les assaisonnements donnent une odeur et deviennent légèrement sombres. Transférer dans un bol de taille moyenne et laisser refroidir. Mélanger avec la crème sure, l'huile de lin, le jus de citron, l'huile d'olive, la peau d'orange et le sel.
2. Ajouter les carottes, les groseilles et les oignons et mélanger. Disposer sur des assiettes.
Dans une portion: 276 kcal, 3 g de protéines, 26 g de glucides, 19,5 g de matières grasses, 4 g de gras saturés, 12 mg de cholestérol, 234 mg de sodium, 4 g de fibres.

Salade aux épinards, radis et noix
Temps de cuisson: 10 minutes. Pour 4 portions.
Ingrédients: 1 c.l.jus de citron fraîchement pressé;2 c.vinaigre de vin blanc;sel;poivre noir fraîchement moulu;70 ml d'huile d'olive extra vierge extra filtrée;150 g de jeunes feuilles d'épinards;4 radis moyens, émincés.
1. Dans un grand bol, mélanger le jus de citron et le vinaigre. Sel et poivreVerser lentement l'huile d'olive.
2. Mélanger avant de filer avec les épinards et les radis. Répartir sur les assiettes et saupoudrer chaque 2 cuillères à soupe.l.noix.
Dans une portion: 224 kcal, 3 g de protéines, 6 g de glucides, 22 g de matières grasses, 2,5 g de gras saturés, 0 mg de cholestérol, 204 mg de sodium, 3 g de fibres.

Salade de fraises et oignons rouges
Temps de préparation: 10 minutes. Autonomie en veille: 15 minutesPour 4 portions.
Ingrédients: 3 c.l.confiture de fraises;2 c.vinaigre balsamique;1 c.huile d'olive;1 c.huile de lin pressée à froid bio;1/8 c.des sels;1/8 c.des flocons de poivron rouge;500 g de fraises fraîches, pelées et coupées en deux;1/4 melon cantaloup, coupé en dés;1/2 petit poivron rouge, pelé à partir de graines et tranché;1/2 petit oignon rouge, tranché finement;100 grammes de chicorée de laitue, déchirée à la main;Poivre noir fraîchement moulu.
1. Dans un bol de taille moyenne, mélanger la confiture, le vinaigre, l'huile d'olive, l'huile de lin, le sel et les flocons de piment rouge et bien mélanger. Ajouter délicatement les fraises, le cantaloup, les poivrons et les oignons. Couvrir et laisser infuser 15 minutes pour laisser tremper la salade.
2. Mettez la chicorée dans un bol. Ajouter l'avocat et le mélange de fraises et mélanger. Poivrer et mettre sur 4 assiettes.
Dans une portion: 186 kcal, 4 g de protéines, 28 g de glucides, 8,5 g de graisse, 1 g de graisse saturée, 0 mg de cholestérol, 111 mg de sodium, 9 g de fibres.

Salade romaine croustillante au poulet et à la mangue
Temps de cuisson: 15 minutes. Pour 4 portions.
Ingrédients: 2 c.l.huile d'olive;3 poitrines de poulet sans os ni peau, hachées finement( 170 g chacune);1/2 c.des sels;1/4 c. Poivre noir fraîchement moulu;2 plumes de poireaux hachées finement;2 cuillères à soupel.vinaigre balsamique;500 g de salade romaine finement hachée;1 petit paquet de cresson sans tiges épaisses;60 g de chou rouge finement haché;1 solide, mangue mûre sans graines, pelées et coupées en morceaux dans 1 cm
1. Chauffer 1 cuillère à soupe.l. Huiler dans une grande poêle avec un revêtement antiadhésif à feu moyen. Saupoudrer les deux côtés des poitrines de poulet
1/4 c.sel et 1/8 c.poivre. Frire 6 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le thermomètre coincé dans la partie la plus épaisse indique 70 ° C.Transférer dans une assiette, couvrir et laisser refroidir complètement.
2. Ajouter les poireaux et 1 c.l.vinaigre dans une poêle et faire frire, en remuant, pendant 3 minutes ou jusqu'à ce que le liquide s'évapore presque. Déplacez-vous dans une petite casserole. Ajouter les 1 cuillères à soupe restantes.l.huile, 1 c.l.vinaigre, 1/4 c.sel et 1/8 c.poivre.
3. Dans un bol, mélanger la salade romaine, le cresson, le chou et la mangue. Coupez le poulet en diagonale avec de longues lanières. Ajouter le mélange de laitue romaine et mélanger avec la sauce et les graines de citrouille.
Dans une portion: 301 kcal, 33 g de protéines, 19 g de glucides, 10,5 g de matières grasses, 2 g de gras saturés, 74 mg de cholestérol, 384 mg de sodium, 3 g de fibres.


Poulet au citron en grec
Temps de cuisson: 45 minutes. Pour 4 portions.
Ingrédients: 4 poitrines de poulet sans peau, tranchées( environ 700 g);1 poivron rouge moyen, pelé à partir de graines et coupé en 8 morceaux;1 poivron orange moyen, pelé à partir de graines et coupé en 8 morceaux;1 pomme de terre moyenne, coupée en 8 morceaux;1 oignon rouge moyen, pelé et coupé en 8 parties;1 cuillère à soupel.huile d'olive extra-classe filtrée;zeste râpé et le jus de 1 citron;1 cuillère à soupel.ail finement haché;1 cuillère à soupel.à soupe d'origan frais haché ou 1 c.séché;3/4 c.poivre noir fraîchement moulu;3/4 c.paprika.
1. Chauffer le four à 200 ° CDéchirez 2 feuilles de papier d'aluminium de 60 cm chacune. Pliez les côtés mates les uns aux autres et pliez deux fois d'un côté pour faire une couture. Ouvrez et couvrez la plaque de cuisson d'une taille de 43 par 30 cm( face mate vers le haut).
2. Placez le poulet sur un côté de la casserole, sur les autres - poivrons rouges, pommes de terre, les oignons et les olives. Dans un bol, mélanger le beurre, le zeste et le jus de citron, l'ail, l'origan, le sel, le poivre noir et le paprika. Saupoudrer le mélange de poulet et de légumes.
3. Faire cuire au four 40-45 minutes, en tournant une fois le poulet et les légumes de l'autre côté, ou jusqu'à ce qu'un thermomètre coincé dans le poulet le plus épais point ne pas apparaître 75 ° CPlacer les poitrines et les légumes dans 4 assiettes.
par portion: 401 kcal, 39 g de protéines, 19 g de glucides, 18 g de matières grasses, 2,5 g de matières grasses saturées, 115 mg de cholestérol, 742 mg de sodium, 3 g de fibres.

Roulés de poulet aux épinards
Temps de cuisson: 25 minutes. Pour 4 portions.
Ingrédients: 30 g d'oignons finement hachés;1 gousse d'ail, hachée finement;1/4 c.flocons de poivron rouge( ou au goût);2 c.huile d'olive;1 cuillère à soupel.l'eau;30 g de fromage parmesan râpé;300 grammes d'épinards hachés, décongelés et essorés;4 côtelettes de côtelettes de poulet( environ 500 g);2 cuillères à soupel.tomates séchées écrasées;130 ml de bouillon de poulet avec une teneur réduite en sodium.
1. Dans une poêle de taille moyenne avec un revêtement antiadhésif à feu moyen, faire griller l'oignon, l'ail et les flocons de poivre dans 1 c.huile pendant 30 secondes. Réduire le feu au minimum, couvrir et faire frire 3 minutes ou jusqu'à ce que les épices se ramollissent. Dans un petit bol, mélanger les oignons, le parmesan et les épinards.
2. Placez le poulet sur la table, avec le côté doux vers le bas. Saupoudrer avec les tomates. Répartir le mélange d'épinards sur le dessus. Tordre les côtelettes et les fixer avec des cure-dents en bois.
3. Mettez la poêle sur feu moyen, versez l'huile restante là.Mettre le poulet et faire frire environ 10 minutes. Ajouter le bouillon. Couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant environ 7 minutes. Transférer les rouleaux dans un plat. Couvrez pour les garder au chaud. Faites cuire la sauce dans la poêle pendant environ 5 minutes. Couper les rouleaux en morceaux en diagonale. Verser sur la sauce et saupoudrer de noix.
par portion: 322 kcal, 33 g de protéines, 8 g de glucides, 17 g de matières grasses, 2,5 g de matières grasses saturées, 70 mg de cholestérol, 302 mg de sodium, 2 g de fibres.

Poulet à la salsa d'agrumes et d'avocat
Temps de cuisson: 30 minutes. Pour 4 portions.
Ingrédients: 4 poitrines de poulet sans os ni peau( environ 700 g);1 litre d'eau1/2 c.plus 1/8 c.des sels;1 pamplemousse rouge;4 radis, tranchés finement;30 grammes de feuilles de basilic tranchées.
1. Dans une grande casserole, combiner le poulet, l'eau et 1/2 c.sel. Couvrir et porter à ébullition à feu vif.Éteindre le feu et laisser reposer pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que le thermomètre coincé dans la partie la plus épaisse du poulet montre 75 ° C.
2. À ce moment, retirer la croûte du pamplemousse avec un couteau. Travailler sur un bol pour recueillir le jus, libérer chaque dalle de la membrane et couper en morceaux, jeter dans un bol. Ajouter l'avocat, le radis, le basilic et les 1/8 c.sel. Remuez doucement.
3. Sécher les poitrines de poulet. Couper en lamelles de 1 cm d'épaisseur, déposer le mélange de pamplemousse sur 4 assiettes, ajouter le poulet et verser le jus du mélange.
par portion: 269 kcal, 41 g de protéines, 9 g de glucides, 7,5 g de matières grasses, 1,5 g d'acides gras saturés, 99 mg de cholestérol, 188 mg de sodium, 3 g de fibres.

Poulet grillé avec gingembre et soja
Temps de préparation: 2 heures. Temps de cuisson: 20 minutes. Pour 8 portions.
Ingrédients: 70 ml de sauce soja à teneur réduite en sodium;2 cuillères à soupel.gingembre frais finement haché;2 cuillères à soupel.miel;2 cuillères à soupel.le miso;1 cuillère à soupel.ail finement haché;2 c.l'huile de sésame;1/4 c.des flocons de poivron rouge;8 poitrines de poulet sans os ni peau( environ 1400-1900 g);1/2 c.sel kasher.
1. Dans un grand emballage, mélanger les 7 premiers ingrédients. Ajouter le poulet et agiter. Attachez et laissez refroidir pendant au moins 2 heures.
2. Arrosez légèrement la grille de la grille d'un filet d'huile végétale. Chauffer le gril à température moyenne.(Si vous utilisez du charbon de bois, placez-le sur un côté de la grille Si le gaz -. . La chaleur d'un côté plus)
3. Retirer le poulet de la marinade. Essuyez-le. Saler le poulet.
4. Placez le poulet sur la partie la plus chaude du gril. Rôti pendant 10 minutes, en tournant une fois. Déplacer vers la partie la plus froide du barbecue et cuire pendant 10 minutes ou jusqu'à ce que le thermomètre coincé dans la partie la plus épaisse du poulet ne présente pas 74 ° CSaupoudrer de noix.
par portion: 317 kcal, 44 g de protéines, 8 g de glucides, 12 g de matières grasses, 2 g de graisses saturées, de cholestérol 99 mg, 424 mg de sodium, 2 g de fibres.

Poulet grillé à l'origan
Temps de préparation: 2 heures. Temps de cuisson: 17 minutes. Pour 6 portions.
Ingrédients: 6 petites poitrines de poulet sans os et la peau( environ 1100 g);120 grammes de feuilles d'origan frais fraîchement coupées;4 plumes de poireaux hachées finement;70 ml de vinaigre balsamique;2 c.poivre noir fraîchement moulu;3/4 c.sel.
1. Mettre les poitrines de poulet entre 2 feuilles de polyéthylène. L'utilisation d'un maillet ou des casseroles lourdes repousser la poitrine jusqu'à ce qu'ils deviennent une épaisseur de 2 cm.
2. connecter l'origan, l'oignon, le vinaigre, l'huile, le sel et le poivre dans un sac en plastique. Ajouter le poulet, le noeud et laisser refroidir pendant 2 heures.
3. Vaporiser un peu sur la grille de pulvérisation culinaire. Chauffer le gril à température moyenne.(Si vous utilisez du charbon de bois, placez-le sur un côté de la grille Si le gaz -. . La chaleur d'un côté plus)
4. Retirez le poulet de la marinade, mais ne versez pas. Mettez le poulet sur le côté le plus chaud du gril. Frire pendant 10 minutes, en tournant une fois. Déplacer le poulet dans la partie la plus froide du barbecue et cuire pendant 6 minutes, en tournant une fois alors que le thermomètre coincé dans la partie la plus épaisse du poulet ne présente pas 75 ° CPorter à ébullition le reste de la marinade, faire bouillir 5 minutes et verser le poulet.
Dans une portion 317 kcal, 40 g de protéines, 5 g de glucides, 15 g de matières grasses, 2 g de graisses saturées, de cholestérol 99 mg, 410 mg de sodium, 0 g de fibres.

mariné dans le poulet Lima avec salsa
temps de marinage: 1h00.Temps de cuisson: 15 minutes. Pour 4 portions.
Ingrédients: 4 poitrines de poulet sans os ni peau( environ 600 g);3 cuillères à soupel.le jus de citron vert;2 cuillères à soupel.huile d'olive;1 1/4 c.cumin moulu;1/4 c.sel kasher;3 tomates moyennes, hachées;60 g d'oignon émincé;60 grammes de coriandre hachée;1 petit jalapeño, pelé à partir de graines et finement haché.Remarque: Porter des gants en polyéthylène et ne pas toucher les yeux lors du nettoyage des jalapenos.
1. Mettez le poulet dans un sac en plastique.
2. Dans un petit bol, mélanger le jus de citron vert, le beurre, le cumin et le sel. Placez 2 cuillères à soupe.l.marinade dans un bol en verre de taille moyenne et recouvrir d'un film. Verser la marinade restante dans un sac de poulet. Attachez et secouez. Refroidir pendant au moins une heure.
3. A ce moment, ajouter les tomates, les avocats, les oignons, la coriandre hachée et le piment dans un bol avec la marinade de citron vert. Remuez doucement. Couvrir la salsa avec un couvercle et laisser refroidir.
4. Couvrez le gril ou la plaque chauffante avec un spray culinaire. Chauffer le gril sur un feu ou une plaque de cuisson de taille moyenne à 240 ° C.Poulet rôti pendant 6 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'un thermomètre coincé dans la partie la plus épaisse du poulet ne présente pas 75 ° C
Dans une portion 307 kcal, 35 g de protéines, 10 g de glucides, de matières grasses 14,5 g, 2 g de graisses saturées, de cholestérol 82 mg, 249 mg de sodium, 4 g de fibres.

Poitrine de poulet en croûte aux amandes
Temps de préparation: 10 minutes. Pour 1 portion.
Ingrédients: 150 g de poitrine de poulet sans os ni peau;1 cuillère à soupel.fécule de maïs;70 g de substitut sans gras pour les oeufs.
1. Saupoudrer chaque côté de la poitrine avec de l'amidon. Rouler dans un substitut d'œuf, saupoudrer d'amandes.
2. Couvrir petite casserole avec le jet et la chaleur de cuisson anti-adhésive à feu moyen. Frire de chaque côté jusqu'à ce qu'un thermomètre coincé dans la partie la plus épaisse du poulet montre 75 ° C.
par portion: 310 kcal, 43 g de protéines, 10 g de glucides, 9,8 g de matières grasses, 1,5 g d'acides gras saturés, 83 mg de cholestérol, 204 mg de sodium, 1 g de fibres.

poulet à la mandarine et d'amande
Temps de préparation: 10 minutes. Pour 2 portions.
Ingrédients: 200 grammes de poitrine de poulet bouilli sans peau et les os;100 g de mandarine;2 cuillères à soupel.confiture de mandarine;1 cuillère à soupel.maigre vinaigre de vin rouge;pincée de piment de la Jamaïque;1 cuillère à soupel.poireaux finement haché.
1. Tranche l'intégralité des lanières de poitrine en diagonale. Etalez sur 2 plaques.
2. Dans un petit bol, mélanger les tranches de mandarine, de la confiture, le vinaigre et le poivre. Verser sur le poulet. Saupoudrer d'amandes et l'oignon.
par portion: 342 kcal, 34 g de protéines, 27 g de glucides, 11,5 g de matières grasses, 1,5 g d'acides gras saturés, 84 mg de cholestérol, 169 mg de sodium, 2 g de fibres.

Poulet à la banane chutney
Temps de préparation: 10 minutes. En 2 portions.
Ingrédients: 200 grammes de poitrine de poulet bouilli sans peau et les os;1/2 banane moyenne, finement haché;2 cuillères à soupel.chutney de mangue;1/2 c.jus de citron fraîchement pressé( citron environ 1/2).
1. Couper la poitrine de poulet en fines lanières en diagonale. Etalez sur 2 plaques.
2. Dans un petit bol, mélanger les bananes, chutney et le jus. Verser un mélange de poulet.
par portion: 337 kcal, 34 g de protéines, 24 g de glucides, 11,5 g de matières grasses, 2,5 g de matières grasses saturées, 84 mg de cholestérol, 406 mg de sodium, 1 g de fibres.

Poulet aux framboises
Temps de préparation: 10 minutes. En 2 portions.
Ingrédients: 200 grammes de poitrine de poulet bouilli sans peau et les os;200 g de framboises fraîches;2 cuillères à soupel.vinaigrette;1/2 c.jus de citron fraîchement pressé( environ 1 / g de citron).
1. Couper les lanières de poulet sur la diagonale. Etalez sur 2 plaques.
2. Dans un petit bol, mélanger les framboises, vinaigrette et le jus de citron. Verser un mélange de poulet. Saupoudrer de noix.
par portion: 305 kcal, 34 g de protéines, 13 g de glucides, de matières grasses 14,5 g, 2 g de graisses saturées, de cholestérol 84 mg, 154 mg de sodium, 5 g de fibres.

poulet à la moutarde au miel et noix de pécan
Temps de préparation: 10 minutes. En 2 portions.
Ingrédients: 200 g de poitrine désossé cuit et la peau;2 cuillères à soupel.crème sure faible en gras;4 c.moutarde au miel.
1. Couper le poulet en fines lanières en diagonale. Etalez sur 2 plaques.
2. Dans un petit bol, mélanger la crème sure et la moutarde. Verser sur le poulet. Saupoudrer de noix.
par portion: 307 kcal, 33 g de protéines, 5 g de glucides, 16 g de matières grasses, 3 g de matières grasses saturées, 90 mg de cholestérol, 120 mg de sodium, 1 g de fibres.

de poulet avec des haricots sur Tuscan
Temps de préparation: 5 minutes. En 2 portions.
Ingrédients: 170 g de poitrine de poulet cuit, la coupe;170 g de tomates, hachées 120 g de haricots en conserve sans sel, on le lave et obsushennoy 2 h. L.vinaigre balsamique 170g
vert 1. Dans un bol, mélanger le poulet, les tomates, les haricots et le vinaigre.
1. Lay le feuillage des plaques 2 et le dessus du mélange de poulet. Garnir de verdure. Parsemer d'amandes.
par portion: 294 kcal, 29 g de protéines, 25 g de glucides, 9,5 g de matières grasses, 1 g d'acides gras saturés, 54 mg de cholestérol, 112 mg de sodium, de 9 g de fibres.


Saumon aux petits pois par paire
Temps de cuisson: 20 minutes. Pour 4 portions.
Ingrédients: 4 filets de saumon sans peau, d'environ 4 cm d'épaisseur( 450-680 g);1 c.gingembre frais râpé;1 gousse d'ail, écrasée;1 cuillère à soupel.jus de citron vert fraîchement pressé( environ 2 citrons verts);2 c.sauce soja à faible teneur en sodium;1 c.l'huile de sésame;2 plumes de poireaux, tranchées finement;450 g de pois sucrés.
1. Râper les filets avec le gingembre et l'ail. Saupoudrer sur le panier à vapeur avec un spray culinaire et mettre le filet là.
2. Dans une casserole, porter à ébullition 40 ml d'eau. Mettez le panier vapeur et couvrez-le avec un couvercle. Cuire pendant 8 minutes.
3. À ce moment, dans un petit bol, mélanger le jus de lime, la sauce soja, le beurre et les oignons. Laissez le.
4. Après avoir cuit le saumon pendant 8 minutes, verser les pois sur le dessus et couvrir. Cuire 4 minutes jusqu'à ce que les pois deviennent tendres et croquants.
5. Déposer les pois sur 4 assiettes, mettre le saumon sur le dessus, saupoudrer d'avocat et verser la sauce.
Dans une portion: 330 kcal, 27 g de protéines, 13 g de glucides, 19 g de matières grasses, 3,5 g de gras saturés, 67 mg de cholestérol, 176 mg de sodium, 6 g de fibres.

Poisson à la citrouille
Temps de cuisson: 40 minutes. Pour 4 portions.
Ingrédients: 1 gros oignon rouge, tranché et divisé en rondelles;1 bande de zeste de citron, tranchée finement;250 g de courgette coupée en morceaux de 1,5 cm;250 g de citrouille, coupé en morceaux de 1,5 cm
Ingrédients: 1 gousse d'ail, écrasée;4 filets de bar, d'environ 2,5 cm d'épaisseur( 500-700 g);1 cuillère à soupel.vinaigre de vin rouge;1 cuillère à soupel.l'eau;2 cuillères à soupel.menthe fraîche hachée finement.
1. Chauffer le four à 200 ° CMettez dans un petit bol 2 c.l.oignons. Les oignons restants sont placés dans un plat à rôtir mesurant 30 sur 20 cm Ajouter 2 cuillères à soupe.l.huile et zeste. Remuez et répartissez uniformément sur toute la surface. Cuire en remuant pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que l'oignon soit tendre. Retirer le moule du four. Mettez les courgettes, la citrouille et l'ail. Cuire au four pendant 10 minutes. Retirer du four.
2. Augmenter la température du four à 230 ° C.Déplacez les légumes d'un côté du moule et mettez le poisson. Couvrir de légumes. Cuire jusqu'à ce que le poisson puisse être facilement séparé à l'aide d'une fourchette( 8 à 10 minutes pour les filets fins, 12 à 15 minutes pour les plus épais).
3. À ce moment, ajouter au vinaigre de vigne, l'eau, la menthe et 2 cuillères à soupe.l.huile. Servir avec du poisson.
Dans une portion: 272 kcal, 22 g de protéines, 8 g de glucides, 17 g de matières grasses, 2,5 g de gras saturés, 91 mg de cholestérol, 125 mg de sodium, 2 g de fibres.

Poisson cuit avec des artichauts
Temps de cuisson 20 - 30 minutes. Pour 4 portions.
Ingrédients: 2 gros oignons rouges, coupés en tranches de 0,5 cm;300 g d'artichauts congelés;200 g de tomates cerises;2 cuillères à soupel.persil haché;1 c.écorce d'orange fraîchement râpée;1 gousse d'ail, écrasée;4 filets de poisson plat sans peau( total 500 - 700 g).
1. Chauffer le four à 200 ° C
2. Dans un plat allant au four de 30 sur 20 cm, mélanger l'oignon et le beurre. Répartir uniformément sur toute la surface.
3. Cuire au four 15 minutes ou jusqu'à ce que l'oignon soit tendre. Sortir du four et interposer les artichauts et les tomates.
4. Dans un petit bol, mélanger le persil, le zeste et l'ail. Laissez le.
5. Augmenter la température du four à 230 ° C.Déplacez les légumes d'un côté du moule et placez le flet. Garnir de légumes et saupoudrer d'un mélange de persil.
6. Mettre dans le four et cuire jusqu'à ce que le poisson puisse être facilement séparé par une fourchette( environ 5 minutes pour les filets fins, 10-12 minutes pour les plus épais).Répartir sur 4 assiettes.
Dans une portion: 302 kcal, 24 g de protéines, 15 g de glucides, 16,5 g de matières grasses, 2,5 g de gras saturés, 54 mg de cholestérol, 181 mg de sodium, 6 g de fibres.

Saumon grillé
Temps de décongélation: 30 minutes. Temps de cuisson: 8 minutes. Pour 1 portion.
Ingrédients: 1 c.l.jus de citron fraîchement pressé( environ 1/2 citron);une pincée de poivre rouge moulu;1/2 c.aneth frais haché;150 g de saumon.
1. Dans un sac en plastique, mélanger l'huile, le jus, le poivre et l'aneth. Mettez le saumon à l'intérieur et agitez. Attachez et laissez refroidir pendant 30 minutes.
2. Préchauffez le gril à température moyenne. Sortez le saumon de la marinade. Verser la marinade dans un bol qui peut être placé dans un four à micro-ondes. Faire griller le saumon 4 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il soit cuit. Préchauffer la marinade au micro-ondes à puissance élevée pendant environ 1 minute ou jusqu'à ébullition. Verser le saumon.
En une portion: 335 kcal, 23 g de protéines, 1 g de glucides, 26,5 g de matières grasses, 2,5 g de gras saturés, 67 mg de cholestérol, 67 mg de sodium, 0 g de fibres.

Langue de mer au citron
Temps de cuisson: 20 minutes. Pour 4 portions.
Ingrédients: 500 g de filet de langue de mer;1/4 c.des sels;1/8 c.poivre noir fraîchement moulu;170 g de nid d'abeille citrouille;1 c.huile d'olive extra-classe filtrée;70 ml de vin blanc sec ou 2 cuillères à soupe.l.jus de citron fraîchement pressé mélangé avec 2 cuillères à soupe.l.bouillon de légumes;1 cuillère à soupel.beurre;2 c.jus de citron fraîchement pressé( environ 1 citron);1/2 c.zeste de citron fraîchement râpé;1 c.persil frais haché finement.
1. Frottez les deux côtés du poisson avec du sel et du poivre. Mettre 1 filet sur une surface plane et répartir uniformément 2 cuillères à soupe.l. Sauter en retrait de 1 cm du bord, plier les filets dans un cylindre et fixer avec un cure-dent en bois. Répétez avec le poisson restant.
2. Chauffer l'huile dans une poêle avec un revêtement antiadhésif de 30 cm de diamètre à feu moyen et ajouter les rouleaux de poisson avec la couture vers le haut. Faites cuire pendant 2 minutes. Ajouter le vin ou le mélange de citron et de bouillon. Réduire le feu au minimum, couvrir et griller encore 5 minutes ou jusqu'à ce que le poisson puisse être séparé facilement avec une fourchette.
3. Transférer le poisson dans une assiette et couvrir avec une feuille. Ajouter le beurre, le jus de citron et le zeste dans une poêle à frire. Retirer du feu, remuer jusqu'à ce que le beurre ait fondu et verser le poisson. Retirez les cure-dents du poisson et placez chaque rouleau sur une assiette. Saupoudrer de graines de persil et de citrouille.
Dans une portion: 219 kcal, 24 g de protéines, 8 g de glucides, 9 g de matières grasses, 3 g de gras saturés, 62 mg de cholestérol, 334 mg de sodium, 1 g de fibres.

Seviche aux pétoncles
Temps de cuisson: 1 heure. Pour 4 portions.
Ingrédients: 250 g de pétoncles;3 cuillères à soupel.oignon rouge haché finement;1 jalapeño moyen, pelé et haché finement;jus de 4 limes;100 g de coriandre fraîche fraîchement hachée;1 petite mangue sans graines, pelée et tranchée.
1. Dans un bol en verre de taille moyenne, mélanger les pétoncles, les oignons, les poivrons et le jus de lime. Couvrir et laisser refroidir pendant au moins une heure. Pétoncles sont comestibles non seulement dans la forme "cuite".Soyez prudent avec tout poisson pour ceviche.
2. Retirer le mélange de pétoncles du réfrigérateur. Versez le jus. Incorporer la coriandre et la mangue. Disposer sur 4 assiettes. Côté mettre l'avocat.
Note: Porter des gants en polyéthylène et ne pas toucher les yeux lors du nettoyage des jalapenos.
Dans une portion: 158 kcal, 11 g de protéines, 18 g de glucides, 6 g de graisse, 1 g de gras saturé, 19 mg de cholestérol, 121 mg de sodium, 4 g de fibres.

Crevettes en sauce aigre-douce
Temps de préparation: 6 minutes. Pour 2 portions.
Ingrédients: 1/2 c.huile d'olive;250 g de poivron congelé, coupé en lanières;60 g de confiture d'abricot;2 cuillères à café de vinaigre de vin rouge;170 grammes de crevettes épluchées bouillies.
1. Chauffer l'huile dans une poêle avec un revêtement antiadhésif à feu moyen. Ajouter le poivron et faire frire en remuant pendant environ 3 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit chaud. Ajouter la confiture et le vinaigre. Faites cuire pendant 1 minute ou jusqu'à ce que des bulles apparaissent. Ajouter les crevettes et faire frire pendant 2 minutes ou jusqu'à ce que les bulles apparaissent. Répartir sur 2 assiettes et saupoudrer de cacahuètes.
Dans une portion: 357 kcal, 23 g de protéines, 44 g de glucides, 11 g de graisse, 1,5 g de gras saturé, 166 mg de cholestérol, 223 mg de sodium, 3 g de fibres.

Crevettes aux tomates
Temps de préparation: 20 minutes. Pour 4 portions.
Ingrédients: 2 c.huile d'olive;500 g de grosses crevettes, pelées;2 cuillères à soupel.tomates séchées, conservées dans l'huile, hachées finement;1 oignon rouge moyen, tranché;170 g de maïs frais;500 grammes de tomates, hachées;4 gousses d'ail, écrasées;1/2 c.des sels;1/4 c.poivre noir fraîchement moulu;100 g de feuilles de basilic frais, déchirées à la main;100 g de ciboulette hachée
1. Chauffer 1 c. Huiler dans une grande poêle avec un revêtement antiadhésif à feu moyen. Lorsque la poêle est chaude, ajouter les crevettes et les faire frire 1 minute ou jusqu'à ce qu'elles soient à moitié cuites. Transférer dans un petit bol.
2. Ajoutez 1 c.huiles, tomates séchées, oignons et maïs dans une poêle à frire. Cuire 6 minutes ou jusqu'à ce que l'oignon et le maïs soient bruns. Ajouter les tomates et l'ail. Cuire pendant 3 minutes. Ajouter les crevettes et faire frire sur un petit feu pendant 1 à 2 minutes ou jusqu'à ce que les crevettes soient prêtes.
3. Sel et poivre. Ajouter le basilic et l'oignon à la ciboulette.Étaler 4 bols chacun. Garnir l'avocat.
Par portion: 248 kcal, 22 g de protéines, 21 g de glucides, 10 g de matières grasses, 1,5 g de matières grasses saturées, 168 mg de cholestérol, 515 mg de sodium, 6 g de fibres.

Pétoncles frits au sésame
Temps de préparation: 10 minutes. Pour 4 portions.
Ingrédients: 16 pétoncles géants( environ 500 g);1/4 c.sel kasher;2 cuillères à soupel.substitut écrémé pour les oeufs;60 g de graines de sésame;1 cuillère à soupel.huile de noix;750 g de jeunes choux chinois( 4 à 6 choux), divisés en 4 parties de longueur.
1. Coupez les pétoncles et saupoudrez les deux côtés de sel. Placez le substitut d'œuf dans un petit bol. Mettez les graines de sésame dans une petite assiette. Tremper un côté de chaque pétoncle dans le substitut d'œuf, puis dans les graines de sésame. Mettez-le de côté.
2. Chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Répartir le côté sésame des pétoncles sur une petite distance l'un de l'autre. Cuire de 3 à 4 minutes ou jusqu'à ce que les graines deviennent dorées. Tournez les pétoncles. Cuire 6 minutes ou jusqu'à cuisson complète.
3. A ce moment, mettre le chou chinois dans le panier vapeur et placez-le sur un récipient d'eau bouillante. Couvrez et faites cuire pendant 6 minutes ou jusqu'à ce qu'il devienne doux.Étaler 4 assiettes, garnir de pétoncles. Saupoudrer de graines.
par portion: 280 kcal, 20 g de protéines, 11 g de glucides, 19 g de matières grasses, 2,5 g de matières grasses saturées, 20 mg de cholestérol, 345 mg de sodium, 5 g de fibres. Crevettes thaïlandaises sucrées
Temps de décongélation: 30 minutes. Temps de cuisson: 12 minutes. Pour 4 portions.
Ingrédients: 3 gousses d'ail, moulues;1 poivre serrano, pelé et haché;1 1/2 c.l.sauce de poisson à faible teneur en sodium;1 1/2 c.l.le sucre;1 cuillère à soupel.jus d'orange fraîchement pressé;1 cuillère à soupel.vinaigre de riz;1/2 c.pâtes du Chili;750 grammes de grosses crevettes, pelées et égouttées.
1. Dans une petite casserole, mélanger les sept premiers ingrédients et porter à ébullition à feu moyen. Réduire le feu au minimum et laisser cuire 3 minutes ou jusqu'à ce que la masse épaississe légèrement. Retirer du feu et laisser refroidir.
2. Mettez les crevettes dans une grande casserole. Ajoutez 3 cuillères à soupe.l.marinade réfrigérée et bien mélanger. Couvrir et réfrigérer pendant 30 minutes.
3. Chauffez le gril à température moyenne. Saupoudrer sur le grill avec un spray culinaire.
4. Plantez des crevettes sur 6 brochettes en métal. Faites cuire sur le gril pendant 3 à 4 minutes, en tournant une fois, jusqu'à cuisson complète. Répartir sur 4 assiettes et saupoudrer de cacahuètes.
Note: Porter des gants en polyéthylène et ne pas toucher les yeux lors du nettoyage du poivre.
par portion: 230 kcal, 25 g de protéines, 9 g de glucides, 11 g de matières grasses, 1,5 g de matières grasses saturées, 151 mg de cholestérol, 375 mg de sodium, 2 g de fibres.

Saumon grillé avec salsa à la mangue
Temps de préparation: 1 heure. Temps de préparation 5 minutes. Pour 6 portions.
salsa
Ingrédients: 1 mangue mûres, dénoyautées, pelées et coupées en tranches( environ 250 g);100 grammes de poivron rouge émincé, pelé à partir de graines;100 grammes d'oignon rouge haché;3 cuillères à soupel.jus de citron vert fraîchement pressé;2 cuillères à soupel.menthe fraîche hachée;1 cuillère à soupel.piments jalapenos finement hachés;1/4 c.sel. Saumon

Ingrédients: 70 ml de jus de citron fraîchement pressé( environ 2 citron);1/2 c.le paprika;1/4 c.des sels;2 filets de saumon( environ 1 kg, 2,5 cm d'épaisseur);1 cuillère à soupel.d'huile d'olive.
1. Pour la salsa: Dans un petit bol, mélanger la mangue, le poivron, l'oignon, le jus de citron vert, menthe, piment et le sel. Couvrir et réfrigérer pendant au moins 1 heure.
2. Pour le saumon: dans un plat peu profond, mélanger le jus de citron, le paprika et le sel. Mettez le saumon en forme et retournez-le pour couvrir le pansement des deux côtés. Couvrir le formulaire et le mettre au réfrigérateur pendant 1 heure.
3. Retirer le filet de la marinade. Chauffer l'huile dans une grande poêle avec un revêtement antiadhésif à feu moyen. Frire les filets pendant 15 minutes, une fois retournés ou jusqu'à ce qu'ils soient cuits. Pour chaque assiette, mettre 1/3 de filets, 100 g de salsa et 50 g d'avocat.
Note: Porter des gants en polyéthylène et ne pas toucher les yeux lors du nettoyage des jalapenos.
par portion: 364 kcal, 32 g de protéines, 15 g de glucides, de matières grasses 20,5 g, 3 g de matières grasses saturées, de cholestérol 83 mg, 267 mg de sodium, 5 g de fibres.


Brocoli et tofu frits aux amandes
Temps de cuisson: 40 minutes. Pour 4 portions.
Ingrédients: 650 g de brocoli;500 g de tofu haché3 c.l'huile de sésame;8 plumes de poireaux hachées finement;3 gousses d'ail, écrasées;1 petit jalapeno, pelé à partir de graines et finement haché;3 1/2 c.sauce soja à faible teneur en sodium;250 grammes de riz brun bouilli.
1. Faire bouillir le brocoli pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit tendre mais croustillant. Mettez-le de côté.
2. Répandre 2 c.verser l'huile dans une poêle à frire ou une grande poêle avec un revêtement antiadhésif sur un grand feu. Quand il fait chaud, ajouter le tofu et faire frire, en remuant constamment, pendant 5 minutes ou jusqu'à ce qu'il devienne brun. Déplacez-vous dans un bol profond.
3. Ajoutez 1 c.huile dans une poêle à frire. Réchauffez pendant 30 secondes. Ajouter les oignons, l'ail, les piments jalapenos et le brocoli. Frire à feu moyen pendant 2 minutes. Appliquer soigneusement la sauce soja, les amandes et le tofu. Répartir 4 assiettes avec le riz.
Note: Porter des gants en polyéthylène et ne pas toucher les yeux lors du nettoyage du jalapeno.
par portion: 360 kcal, 21 g de protéines, 33 g de glucides, 18 g de matières grasses, 2,5 g de graisses saturées, de cholestérol 0 mg, 184 mg de sodium, 7 g de fibres.

Salade aux pois chiches
Temps de cuisson: 18 minutes. Pour 4 portions.
Ingrédients: 1 c.l.huile d'olive;1/2 oignon moyen, tranché;2 gousses d'ail, écrasées;1 c.poudre de curry;1/2 poivron jaune moyen, pelé à partir de graines et tranché;800 - 900 g de tomates en conserve sans sel, hachées;500 g de pois chiches en conserve, lavés et séchés;100 g d'ananas frais ou en conserve, hachés;250 g d'épinards frais hachés finement.
1. Répartir l'huile dans une grande poêle avec un revêtement antiadhésif ou une casserole en argile à feu moyen. Ajouter les oignons, l'ail et la poudre de cari. Rôti, en remuant de temps en temps, pendant 3 minutes ou jusqu'à ce que l'oignon commence à ramollir.
2. Ajouter les poivrons, les tomates, les pois chiches et l'ananas. Réduire le feu à moyen-petit et laisser mijoter de 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce que le mélange se réchauffe. Incorporer les épinards 5 minutes avant d'éteindre. Répartir sur 4 assiettes, recouvrir de 50 g d'avocat.
par portion: 278 kcal, 7 g de protéines, 35 g de glucides, 13 g de matières grasses, 2 g de graisses saturées, de cholestérol 0 mg, 319 mg de sodium, 10 g de fibres.

Macaroni aux courgettes
Temps de préparation: 10 minutes. Pour 2 portions.
Ingrédients: 50 g de spaghetti de grains entiers( rotini) ou de macaronis courts de toute autre forme;150 g de fromage cottage à 1%;1 cuillère à soupel. Herbes italiennes sans sel;100 g de courgette râpée;200 g de tomates en conserve sans sel, tranchées, séchées;50 grammes de fromage mozzarella râpé faible en gras.
1. Cuire les pâtes selon les instructions sur l'emballage.Égoutter l'eau.
2. Dans le four à micro-ondes, mélanger le caillé et les herbes italiennes. Incorporer les pâtes et la courgette. Garnir de tomates et saupoudrer de mozzarella. Mettre au micro-ondes pendant 3 minutes pour permettre au mélange de se réchauffer. Répartir deux assiettes et saupoudrer d'olives.
par portion: 223 kcal, 18 g de protéines, 20 g de glucides et de 8 g de matières grasses, 2,5 g de matières grasses saturées, 12 mg de cholestérol, 864 mg de sodium, 4 g de fibres.

Légumes cuits
Temps de cuisson: 20 minutes. Pour 4 portions.
Ingrédients: 1 gros oignon, tranché;3 gousses d'ail, écrasées;500 g de tomates entières en conserve;1/2 c.thym séché;1/8 c.des sels;500 g de haricots verts, coupés en gousses d'une longueur de 5 cm;1 courgette moyenne, coupée en deux et en petits morceaux;100 grammes de basilic frais tranché.
1. Répartir l'huile dans une grande poêle avec un revêtement antiadhésif à feu moyen. Ajouter les oignons et l'ail et faire revenir, en remuant de temps en temps, pendant 4 minutes ou jusqu'à ce que l'oignon soit tendre.
2. Ajouter les tomates( avec le jus), le thym et le sel, mélanger pour broyer les tomates. Porter à ébullition à feu vif. Ajoutez les haricots. Réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter, en remuant, pendant 10 minutes ou jusqu'à ce que le haricot soit tendre.
3. Ajouter les courgettes et cuire, en remuant, pendant 5 minutes ou jusqu'à ce que les courgettes deviennent tendres. Retirer du feu et remuer le basilic.
par portion: 194 kcal, 4 g de protéines, 18 g de glucides, 14 g de matières grasses, 2 g de graisses saturées, de cholestérol 0 mg, 242 mg de sodium,
7 g de fibres.

Brocoli frit aux champignons et au tofu
Temps de cuisson: 10 minutes. Pour 4 portions.
Ingrédients: 100 ml de bouillon de poulet ou de légumes;1 cuillère à soupel.confiture d'abricot;1 cuillère à soupel.sauce soja à faible teneur en sodium;1 cuillère à soupel.sherry sec;2 c.fécule de maïs;1 cuillère à soupel.l'huile de canola;1 grosse tête de brocoli, coupée en inflorescences;4 gousses d'ail, écrasées;1 cuillère à soupel.gingembre frais écrasé;120 g de champignons frais, hachés;170 g de cerises ou de petites tomates jaunes aux fruits;250 g de tofu, coupé en dés.
1. Dans une tasse, mélanger les cinq premiers ingrédients. Laissez le.
2. Répartir l'huile dans une grande poêle avec un revêtement antiadhésif à feu moyen. Ajouter le brocoli, l'ail et le gingembre et faire frire 1 minute. Ajouter les champignons et les faire frire, en remuant de temps en temps, pendant 3 minutes ou jusqu'à ce que le brocoli croque doucement.
3. Ajouter les tomates et le tofu et faire frire, en remuant de temps en temps pendant 2 minutes ou jusqu'à ce que les tomates commencent à éclater.
4. Ajouter le mélange de la tasse. Remuez, en remuant, pendant 2 minutes ou jusqu'à ce que le mélange épaississe. Répartir 4 assiettes et saupoudrer de noix de cajou.
par portion: 283 kcal, 16 g de protéines, 25 g de glucides, 16 g de matières grasses, 2,5 g de graisses saturées, de cholestérol 0 mg, 246 mg de sodium, 6 g de fibres alimentaires.

Casserole à la citrouille
Temps de cuisson: 15 minutes. Temps de cuisson: 1 heurePour 6 portions.
Ingrédients: 1 citrouille, coupé en deux et pelé;1 cuillère à soupel.huile d'olive;1 petit oignon, tranché;2 gousses d'ail, hachées;1 cuillère à soupel.basilic frais haché ou 1 c.séché;2 tomates prunes, hachées;170 g de fromage cottage à 1%;100 grammes de fromage mozzarella râpé faible en gras;50 grammes de persil frais haché;1/4 c.des sels;50 g de parmesan râpé;3 cuillères à soupel.miettes de pain de blé entier à l'état sec.
1. Chauffer le four à 200 ° CSaupoudrer de spray culinaire sur un plat de 20 x 30 cm et une casserole. Pomper la citrouille vers le bas sur la plaque de cuisson préparée. Cuire au four pendant 30 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit tendre. Avec une fourchette, grattez la pulpe dans un grand bol.
2. Chauffer l'huile dans une poêle de taille moyenne à feu moyen. Ajouter les oignons, l'ail et le basilic et faire frire 4 minutes. Ajouter les tomates et faire frire 3 minutes.
3. Ajouter le fromage cottage, la mozzarella, le persil, le sel et le mélange de tomates dans un bol avec la citrouille. Agiter. Transférer dans un plat allant au four. Saupoudrer uniformément de parmesan et de miettes de pain.
4. Cuire au four pendant 30 minutes ou jusqu'à ce que le mélange devienne chaud et que des bulles apparaissent. Saupoudrer de noix.
par portion: 254 kcal, 13 g de protéines, 20 g de glucides, 15 g de matières grasses, graisses saturées 3 g, 8 mg de cholestérol, 494 mg de sodium, 4 g de fibres.


Carottes cuites au vinaigre balsamique
Temps de préparation: 25 minutes. Pour 2 portions.
Ingrédients: 8 carottes moyennes, coupées en longueur en 4 parties;1 cuillère à soupel.vinaigre balsamique;1/2 c.des sels;1/4 c.poivre noir fraîchement moulu.
1. Chauffer le four à 230 ° C
2. Dans la poêle, mélanger les carottes, 2 c.l.huiles, vinaigre, sel et poivre. Rôtir de 20 à 25 minutes, en remuant de temps en temps jusqu'à ce que la carotte devienne dorée et molle, mais toujours dense. Versez l'huile restante.
par portion: 177 kcal, 1 g de protéines, 12 g de glucides, de matières grasses 14,5 g, 2 g de graisses saturées, de cholestérol 0 mg, 356 mg de sodium, 3 g de fibres.

Pommes de terre en pots
Temps de préparation: 20 minutes. Temps de cuisson: 10 - 12 minutes. Pour 6 portions.
Ingrédients: 2 1/2 c.l.beurre faible en gras, fondu;750 g de patates douces, pelées et coupées en cubes de 1 cm;100 ml de jus d'orange;1 cuillère à soupel.lait écrémé;1 cuillère à soupel.crème écrémée;1/4 c.la cannelle;1/4 c.oeillets;1/8 c.des sels;1/8 c.poivre noir fraîchement moulu.
1. Chauffer le four à 200 ° C
2. Placez 6 pots de 110 grammes sur une plaque de cuisson robuste. Vaporiser leur surface interne avec un spray culinaire. Dans un petit bol, mélanger avec une fourchette aux noix et 1 1/2 cuillère à soupe.l.huile. Distribuer le mélange sur les pots et lubrifier le fond de chacun d'eux.
3. Mettez la patate douce dans une casserole de taille moyenne et remplissez-la d'eau froide pour la recouvrir. Porter à ébullition. Couvrez et faites cuire pendant 10 minutes ou jusqu'à ce qu'il devienne très doux. Mélangez le lait et la crème dans la tasse.Égoutter l'eau du pot et mettre les pommes de terre dans un bol de taille moyenne. Ajouter le jus, le mélange de lait, la cannelle, les clous de girofle, le sel, le poivre et 1 c.l.huile. Fouetter le mélange jusqu'à homogénéité avec un batteur électrique. Versez délicatement sur les pots.
4. Cuire au four de 10 à 12 minutes ou jusqu'à ce que la surface devienne brunâtre.
par portion: 217 kcal, 4 g de protéines, 24 g de glucides, 12,5 g de matières grasses, graisses saturées 3 g, 6 mg de cholestérol, 135 mg de sodium, 4 g de fibres.

Sauce à la citrouille
Temps de cuisson: 42 minutes. Pour 8 portions.
Ingrédients: 2 c.l.huile d'olive extra-classe filtrée;6 gousses d'ail, hachées;1 c.des flocons de poivron rouge;1,4 kg de citrouille assortis( par exemple, courgettes et citrouille), hachées finement 1/2 c.sel.
1. Dans une grande poêle avec un revêtement antiadhésif à feu moyen, mélanger le beurre, l'ail et les flocons de piment. Remuez, en remuant de temps en temps, pendant 2 à 3 minutes ou jusqu'à ce que l'ail commence à dorer. Ajouter la citrouille et le sel. Agiter. Couvrir d'un couvercle, réduire le feu à moyen et faire revenir pendant 30 minutes, en remuant de temps en temps jusqu'à ce que la citrouille commence à se décomposer.
2. Retirez le couvercle et augmentez le feu à moyen. Frire encore 10 à 12 minutes ou jusqu'à ce que le liquide s'évapore presque. Répartir sur 8 assiettes et saupoudrer de graines.
par portion: 156 kcal, 5 g de protéines, 10 g de glucides, 12 g de matières grasses, 1,4 g de matières grasses saturées, 0 mg de cholestérol, 156 mg de sodium, 4 g de fibres.

Riz sauvage aux amandes et aux canneberges
Temps de cuisson: 1 heure 25 minutes. Pour 8 portions.
Ingrédients: 170 g de riz sauvage;2 bandes( 2 - 5 cm) de peau d'orange;1 botte de céleri, seule la partie supérieure mesure 8 cm de long;2 c.des sels;1,5 litre d'eau;2 piècesoeillets;1/2 d'un petit oignon plus 350 g d'oignon haché;1 cuillère à soupel.huile d'olive;2 gousses d'ail, écrasées;350 g de raisins verts sans noyau;170 g non édulcoré avec des canneberges séchées;250 ml de bouillon de poulet faible en gras à teneur réduite en sodium;100 grammes de persil haché.
1. La profondeur, large pan de 5 litres à haute température à un faire bouillir l'eau, le riz, le zeste et le sel de céleri. Collez un oeillet dans la moitié d'une ampoule et jetez-le dans une casserole. Couvrir et cuire à feu moyen-doux pendant 35-45 minutes ou jusqu'à ce que le riz soit tendre. Retirer du feu et mettre de côté la casserole du couvercle sur le côté pendant 10 minutes. Retirer et jeter le zeste, les oignons avec des clous de girofle et le céleri. Laissez le.
2. Répartir l'huile dans une grande poêle à feu moyen et ajouter les oignons hachés. Réduire le feu au minimum, couvrir et faire frire 5 minutes. Augmenter le feu à moyen. Ouvrez le couvercle et faites frire, en remuant de temps en temps, pendant 10 minutes. Ajouter l'ail et faire frire 1 minute. Ajouter le mélange d'oignon, les raisins, les canneberges, le bouillon et le persil au riz et mélanger. Couvrir et laisser mijoter pendant 15 minutes. Saupoudrer d'amandes.
En une portion: 322 kcal, 9 g de protéines, 56 g de glucides, 8,5 g de graisse, 1 g de graisse saturée, 0 mg de cholestérol, 655 mg de sodium, 6 g de fibres.

Pommes de terre sautées sans remords
Temps de cuisson: 25 minutes. Pour 4 portions.
Ingrédients: 1 grosse pomme de terre de patate douce et 1 grosse pomme de terre habituelle( ensemble 700 g), pelée et coupée en fines lanières;1/2 c.piment moulu;1/2 c.ail moulu;1/2 c.cumin moulu;1/2 c.sel de mer.
1. Chauffer le four à 230 ° C
1. Dans un bol, mélanger les pommes de terre, le beurre, le poivre moulu, l'ail haché et le cumin. Placez les pommes de terre en une seule couche sur une plaque à pâtisserie. Cuire au four pendant 25 minutes. Tournez les pommes de terre d'un demi-tour et continuez à cuire.
3. Sortez les pommes de terre du four et déposez-les sur plusieurs couches de serviettes en papier. Veuillez sel.
Dans une portion: 243 kcal, 3 g de protéines, 28 g de glucides, 14 g de graisse, 1 g de graisse saturée, 0 mg de cholestérol, 338 mg de sodium, 3 g de fibres.

Asperges frites avec gingembre, sésame et sauce soja
Temps de préparation: 12 minutes. Pour 4 portions.
Ingrédients: 700 g d'asperges pelées et coupées en morceaux de 5 cm;1/2 gros poivron rouge, pelé à partir de graines et coupé en lanières;1 cuillère à soupel.gingembre frais haché;1 cuillère à soupel.sauce soja à faible teneur en sodium;1/8 c.des flocons de poivron rouge;2 c.l'huile de sésame;1 c.graines de sésame.
1. Faire bouillir les asperges jusqu'à ce qu'elles craquent doucement, les verser dans une passoire et les laisser refroidir légèrement sous l'eau froide. Couper la passoire avec une serviette en papier.
2. Étaler l'huile de colza dans une grande poêle à feu vif. Ajouter le poivron et faire frire, en remuant de temps en temps, pendant 3 minutes ou jusqu'à ce qu'il ramollisse. Ajouter les asperges, le gingembre, la sauce soja et les flocons de piment et faire frire 2 minutes ou jusqu'à ce que le mélange se réchauffe. Retirer du feu, ajouter l'huile de sésame et les graines de sésame.
Dans une portion: 190 kcal, 4 g de protéines, 9 g de glucides, 17 g de graisse, 1,5 g de gras saturé, 0 mg de cholestérol, 145 mg de sodium, 4 g de fibres.

Haricots en Toscane
Temps de préparation: 10 minutes. Pour 12 portions.
Ingrédients: 500 g de haricots en conserve, lavés et séchés;1 grosse gousse d'ail;1 cuillère à soupel.jus de citron fraîchement pressé( environ 1 citron);2 c.vinaigre de vin blanc;2 brins de persil frais;2 feuilles de basilic;1 c. Moutarde de Dijon;1/4 c.origan séché;des flocons de poivron rouge;sel;Poivre noir fraîchement moulu.
1. Dans un robot culinaire avec une lame de métal ou dans un mélangeur, mélanger les haricots, l'ail, le jus de citron, le vinaigre, le persil, le basilic, la moutarde, l'origan et le poivre feuilleté au goût. Porter à l'état de purée de pommes de terre.
2. Pendant que la moissonneuse-batteuse ou le mélangeur fonctionne, verser lentement l'huile jusqu'à ce qu'elle soit absorbée. Sel et poivre au goût.
Une portion: 140 kcal, 1 g de protéines, 4 g de glucides, 13,5 g de matières grasses, 2 g de gras saturés, 0 mg de cholestérol, 87 mg de sodium, 1 g de fibres.


Biscuits aux prunes et nectarines
temps de cuisson: 1 heure. Temps de refroidissement: 1 heure. Pour 6 portions.
Ingrédients: 3 prunes dénoyautées, émincées;2 nectarines sans graines, tranchées finement 70 ml de miel 1 c.l.framboise ou vinaigre balsamique 250 ml de yaourt à la vanille, non grasse 170 g de fromage ricotta 300 g écrémé ange coupe du gâteau de 1 cm d'épaisseur gâteaux
1. Dans une prune de mélange d'un bol moyen et nectarine avec du miel et du vinaigre. Laisser reposer 30 minutes à température ambiante, en remuant une ou deux fois.
2. Dans un petit bol, mélanger le yogourt et la ricotta.
3. Répandez la moitié du gâteau. Verser chaque liquide du mélange de fruits. La moitié du mélange est répartie sur les gâteaux. Saupoudrer d'amandes mi-cuites. Versez le mélange de yaourt pour laisser la moitié.Les gâteaux restants couvrent la première moitié.Décorez avec des fruits. Verser le reste du mélange de yaourt. Décorez avec des amandes.
4. Couvrir chaque film de biscuit et mis au réfrigérateur pendant une période allant de 1 à 24 heures avant l'alimentation.
par portion: 371 kcal, 13 g de protéines, 62 g de glucides, 10 g de matières grasses, 2,5 g de matières grasses saturées, 15 mg de cholestérol, 289 mg de sodium, 4 g de fibres.

Fraises au chocolat
Temps de préparation: 8 minutes. Temps de refroidissement: 30 minutes. Pour 4 portions.
Ingrédients: 1 c.l.lait écrémé;20 fraises mûres de taille moyenne.
1. Couvrir la plaque de cuisson avec du papier parchemin.
2. Placez le chocolat et le lait dans une petite casserole, situé sur une grande, dans laquelle l'eau bout. Réduire le feu à moyen et laisser fondre le chocolat pendant 3 minutes. Remuez jusqu'à ce que le mélange soit liquide. Retirer du feu.
3. En tenant la tige, abaisser chaque baie dans le chocolat de trois quarts. Placer sur le parchemin à 3 cm de distance.
4. Placer au réfrigérateur pendant 30 minutes pour permettre au chocolat de geler.
par portion: 222 kcal, 2 g de protéines, 31 g de glucides, 13 g de matières grasses, 7,5 g de matières grasses saturées, 0 mg de cholestérol, de sodium 7 mg,
4 g de fibres.

Cheesecake à la citrouille
Temps de cuisson: 1 heure 1 minute. Temps de refroidissement: 4 heures. Pour 12 portions.
Ingrédients: 700 g de température du fromage à la crème faible en gras;60 g de sucre brun;3 gros oeufs;500 g de citrouille;130 ml de yogourt à la vanille;2 cuillères à soupel.farine;1 1/2 c.cannelle moulue;1 c.gingembre moulu;1 c.sirop d'érable ou rhum;1 c.extrait de vanille.
1. Chauffer le four à 180 ° CAvec un batteur électrique, fouetter le fromage à la crème et la cassonade. Incorporer les oeufs, en ajoutant un à la fois. Incorporer la citrouille, le yaourt, la farine, la cannelle, le gingembre, le sirop d'érable ou le rhum et l'extrait de vanille. Vaporiser un plat de cuisson de pulvérisation cuisson avec un diamètre de 20 cm et des parois latérales amovibles verser au mélange.
2. Cuire au four pendant 1 heure et 10 minutes. Sortir du four et marcher avec un couteau entre le cheesecake et la forme. Laisser reposer 30 minutes à température ambiante.
3. Placer non ouvert dans le réfrigérateur et laisser refroidir complètement. Puis couvrir avec du papier d'aluminium et réfrigérer pendant au moins 4 heures( ou jusqu'à 3 jours).
4. Lorsque le gâteau au fromage est prêt à servir, retirez soigneusement le flanc du moule. Saupoudrer chaque portion de graines de citrouille.
par portion: 299 kcal, 20 g de protéines, 26 g de glucides, 13,5 g de matières grasses, 3 g de matières grasses saturées, de cholestérol 64 mg, 315 mg de sodium, 2 g de fibres.

Biscuits à l'avoine avec canneberges et chocolat
Temps de cuisson: 10 minutes. Temps de cuisson: 10 minutes. Pour 24 biscuits.
Ingrédients: 250 g de farine d'avoine;100 g de farine complète pour la cuisson;3/4 c.le bicarbonate de soude;1/2 litre.cannelle moulue;1/4 c.des sels;100 g de sucre brun;90 ml d'huile de colza;3 protéines;2 c.extrait de vanille;150 g de cranberry;100 g de chocolat mi-sucré, moulu.
1. Chauffer le four à 170 ° CDans un grand bol, mélanger les flocons, la farine, le soda, la cannelle et le sel.
2. Dans un bol de taille moyenne, mélanger la cassonade, l'huile, les protéines et l'extrait de vanille. Ajouter les canneberges, les noix et le chocolat. Ajouter graduellement au mélange de farine et bien mélanger.
3. Déposer la pâte dans 2 grands plateaux de cuisson recouverts d'un spray culinaire. Cuire au four pendant 10 minutes ou jusqu'à ce que les biscuits soient dorés.
4. Transférer les biscuits dans une grille et laisser refroidir complètement.
par portion( 1 biscuit): 172 kcal, 4 g de protéines, 15 g de glucides, 11,8 g de matières grasses, 1,5 g de graisses saturées, de cholestérol 0 mg, 73 mg de sodium, 2 g de fibres.

Pouding au chocolat et banane avec craquelins
Temps de cuisson: 5 minutes. Temps de refroidissement: 2 heures. Pour 6 portions.
Ingrédients: 3 grains entiers de craquelins complets, cassés;1 banane mûre, tranchée;100 g de sucre;50 g de poudre de cacao non sucrée;3 cuillères à soupel.fécule de maïs;sel;750 ml de lait 2%;1/2 c.extrait de vanille.
1. Répartir les craquelins dans 6 pots de service. Rincez pour couvrir le fond des pots. Garnir d'un morceau de banane, en laissant quelques-uns pour la décoration.
2. Dans une grande casserole, mélanger le sucre, le cacao, l'amidon et le sel. Ajouter le lait. Remuer à feu moyen pendant environ 4 minutes ou jusqu'à ce que le pudding bout et épaississe.
3. Cuire pendant encore 1 minute. Retirer du feu et incorporer l'extrait de vanille. Verser dans des pots cuits. Laisser refroidir au moins 2 heures ou jusqu'à ce qu'ils refroidissent.
4. Décorez chaque pot avec du chocolat et des bananes.
par portion: 391 kcal, 7 g de protéines, 65 g de glucides, 15 g de matières grasses, 8,5 g de matières grasses saturées, 10 mg de cholestérol, 147 mg de sodium, 4 g de fibres.

Cannoli à la ricotta
Temps de cuisson: 15 minutes. Pour 12 portions.
Ingrédients: 500 g de fromage ricotta faible en gras;60 g de sucre en poudre;1 cuillère à soupel.écorce d'orange fraîchement râpée;2 c.zeste de citron fraîchement râpé;1 c.écorce de citron vert fraîchement râpée;1/2 c.extrait de vanille;12 gros cannoli.
1. Dans un bol de taille moyenne, mélanger la ricotta, la poudre, le zeste et l'extrait de vanille. Avec un fouet électrique, amener le mélange à l'état mousseux. Mélangez doucement 430 g de chocolat.
2. Mettez le remplissage dans le cannoli. Faire fondre le reste du chocolat et verser le cannoli. Dans une
cannoli: 250 kcal, 6 g de protéines, 34 g de glucides, 13 g de matières grasses, 7,7 g de matières grasses saturées, 6 mg de cholestérol, de sodium 42 mg, 3 g de fibres.

Flocons d'avoine avec double chocolat
Temps de préparation: 10 minutes. Pour 1 portion.
Ingrédients: 100 g de flocons d'avoine;200 ml d'eau;1/4 c.extrait de vanille;1/8 c.poivre noir fraîchement moulu;une pincée de sel;2 cuillères à soupel.chocolat amer râpé.
1. Dans une casserole à feu vif, porter l'eau à ébullition. Ajouter les flocons, mélanger, cuire, en remuant de temps en temps, pendant 3-4 minutes ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée.
2. Retirer la casserole du feu et ajouter le chocolat mi-sucré, l'extrait de vanille, le poivre et le sel. Agiter. Verser dans un bol. Saupoudrer de chocolat amer jusqu'à ce que la bouillie ait refroidi.
par portion: 365 kcal, 9 g de protéines, 55 g de glucides, 14 g de matières grasses, 2 g d'acides gras monoinsaturés, 6,5 g de graisses saturées, de cholestérol O mg, 159 mg de sodium, 6 g de fibres.


Côtelettes de porc au chou
Temps de cuisson: 45 minutes. Pour 4 portions.
Ingrédients: 4 côtelettes de porc sans os( environ 500 g);4 c. Moutarde de Dijon;1 c.plus 1 c.l.l'huile de colza;1 cuillère à soupel.gingembre frais râpé;1/2 c.cannelle moulue;1/4 c.gousses moulues;1/2 tête de chou rouge( environ 500 g), tranchée;2 pommes Granny Smith, pelées et broyées;1 cuillère à soupel.sirop d'érable;1/4 c.des sels;2 c.vinaigre de cidre de pomme.
1. Frotter les deux côtés des côtelettes de moutarde et réserver. Dans une grande poêle avec un couvercle, chauffer 1 c.huile sur feu moyen. Ajouter le gingembre, la cannelle et les clous de girofle. Remuez, en remuant, pendant 10 à 15 secondes. Ajouter le chou, les pommes, le sirop d'érable et le sel. Remuez, réduisez la chaleur au minimum, couvrez et faites frire pendant 30 minutes.
2. À ce moment, dans une poêle à frire épaisse, faites chauffer 1 c.l.huile sur feu moyen. Mettez les côtelettes dans une couche. Frire, en tournant une fois, pendant environ 9 minutes ou jusqu'à ce que le thermomètre coincé dans le centre de la côtelette montrera 70 ° C.
3. Ajouter le vinaigre au mélange de chou. Cuire 5 minutes ou jusqu'à ce que la majeure partie du liquide s'évapore. Répartir les côtelettes et le mélange de chou sur les assiettes. Saupoudrer 2 cuillères à soupe.l.graines de citrouille.
Dans une portion: 316 kcal, 28 g de protéines, 25 g de glucides, 12,5 g de matières grasses, 2,5 g de gras saturés, 70 mg de cholestérol, 317 mg de sodium, 4 g de fibres.

Salade à la salade de boeuf vietnamienne
Temps de préparation: 30 minutes. Temps de préparation: 8-10 minutes. Pour 4 portions.
Ingrédients: 70 ml de sauce soja à teneur réduite en sodium;70 ml de jus de lime fraîchement pressé( environ 2 limes);70 ml d'eau;2 cuillères à soupel.le sucre;1 cuillère à soupel.ail haché;2 c.pâtes au piment;250 g de steaks;1 kg de verdure;170 g de basilic frais;170 g de coriandre fraîche;2 gros oignons rouges, tranchés finement;2 gros concombre, coupé en lanières;4 carottes moyennes, coupées en lanières.
1. Dans un bol de taille moyenne, mélanger les 6 premiers ingrédients. Verser 3 cuillères à soupe.l.dans un sac en plastique. Fermez le couvercle et réfrigérez la sauce restante. Mettez les biftecks ​​dans un sac, fermez et secouez. Mettez au réfrigérateur pendant 30 minutes.
2. Chauffez la grille ou le râpe à température moyenne. Faire griller les biftecks ​​une fois retournés pendant 8 à 10 minutes ou jusqu'à ce que le thermomètre inséré au centre montre 65 ° C.Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes, puis trancher finement en diagonale.
3. Dans un grand bol, mélanger les verts, le basilic et la coriandre. Disposer sur 4 assiettes. Saupoudrer les oignons, les concombres et les carottes. Garnir d'un morceau de bifteck, verser la sauce et saupoudrer de cacahuètes.
Dans une portion: 323 kcal, 22 g de protéines, 30 g de glucides, 14,5 g de graisse, 21 mg de cholestérol, 654 mg de sodium, 8 g de fibres.

Steaks au vinaigre balsamique
Temps de décongélation: 1 heure. Temps de cuisson: 16 minutes. Pour 4 portions.
Ingrédients: 750 g de steaks;170 ml de vinaigre balsamique;1 cuillère à soupel.poivre noir fraîchement moulu;2 gousses d'ail.
1. Percer la viande avec une fourchette afin que la marinade soit mieux absorbée. Mélanger les ingrédients restants dans un sac en plastique. Mettez la viande dans un sac, fermez et mettez au réfrigérateur pendant une période de 1 à 24 heures.
2. Chauffez le gril à température moyenne. Sortez la viande du sac en laissant la marinade. Frire la viande pendant 6 à 8 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le thermomètre inséré dans la partie la plus épaisse indique 65 ° C.Dans une petite casserole, faites bouillir le reste de la marinade pendant 5 minutes.
3. Coupez la viande en fines tranches en diagonale et versez la marinade. Répartir sur 4 assiettes.
Dans une portion: 393 kcal, 37 g de protéines, 7 g de glucides, 23 g de matières grasses, 5,5 g de gras saturés, 56 mg de cholestérol, 108 mg de sodium, 0 g de fibres.


Croyez en vous. Vous serez en mesure de garder le résultat atteint. Plus vous êtes confiant d'un succès futur, plus la probabilité de l'atteindre est élevée.
Depuis de nombreuses années, les scientifiques tentent de comprendre pourquoi certaines personnes parviennent à perdre du poids et ne le recrutent pas, alors que d'autres ne le font pas. Des spécialistes de différents instituts scientifiques ont mené diverses études pour trouver la réponse à cette question difficile. Voici quelques conseils qu'ils donnent.
Faites du yoga. Un groupe de sujets dans l'une des études, auquel participaient des personnes de plus de 50 ans souffrant de surpoids, pratiquait le yoga et perdait régulièrement du poids depuis 10 ans. Les participants qui n'ont pas fait de yoga pendant la même période ont gagné en moyenne 7 kg. Les chercheurs avertissent que le yoga ne fait pas de miracles avec le métabolisme et ne brûle pas un grand nombre de calories. Cependant, il peut aider à maintenir un poids stable en rétablissant l'équilibre émotionnel et, par conséquent, en réduisant le risque de suralimentation et la probabilité de développer d'autres mauvaises habitudes. En particulier, il vous enseigne à écouter votre corps, ce qui vous permet de reconnaître correctement les sentiments de faim et de satiété.
Mangez assis. Des chercheurs allemands, ayant interviewé 7 000 personnes ayant perdu du poids et gardé le résultat pendant un an, sont arrivées à la conclusion que manger des aliments assis aide à prévenir l'absorption irréfléchie de tout ce qui se présente. Mais c'est une de ces mauvaises habitudes qui mènent habituellement à la prise de poids.
Va à l'épicerie. Dans la même étude allemande, il a été constaté que la liste d'achats permet d'éviter d'acheter des produits qui favorisent le gain de poids.
Faites-le régulièrement. Plus vous vous entraînez longtemps, plus vous êtes sûr de pouvoir le faire régulièrement, et par conséquent, plus vous vous amusez dans le processus. Les scientifiques ont découvert que l'effet secondaire de l'entraînement sportif est la formation de bonnes habitudes alimentaires. Plus vous êtes confiant que vous pourrez vous exercer régulièrement, plus il est probable que vous serez en mesure de contrôler vos habitudes alimentaires. Avec une telle humeur, il est beaucoup plus facile d'adhérer à la modération en mangeant.
N'abandonnez jamais le petit déjeuner. C'est vraiment le repas le plus important de la journée. Près de 80% des participants au programme national de contrôle du poids - dans lequel les scientifiques étudient les habitudes des adultes ayant perdu du poids de 15 kg ou plus et qui ne les ont pas recrutés depuis un an ou plus - déjeunent tous les jours.
Achetez des balances. La majorité de ceux qui perdent du poids et ne prennent pas de poids pendant un an ou plus sont pesés au moins une fois par semaine, et 38% tous les jours. Pourquoi? La pesée donne des informations importantes sur ce que vous avez réalisé, sur ce que vous devez accomplir, sur l'utilité ou la nocivité de ces actions ou d'autres actions.
Acheter des produits en lots. Si vous achetez de la crème glacée avec de petites tasses, des gâteaux - à la pièce, des yaourts - un verre et des tranches de fromage - emballés par portion, le risque de suralimentation est considérablement réduit.
Tenez un journal de nutrition. Beaucoup de gens tiennent un journal de la nourriture afin de ne pas perdre le bon cap. En écrivant tout ce que vous mangez, vous vous sauverez de l'auto-tromperie. En outre, il vous fera réfléchir à deux fois avant de manger un autre biscuit ou un gâteau.
Le plan d'exercice et de nutrition que vous avez observé pour éliminer les dépôts de graisse sur l'abdomen et renforcer les muscles abdominaux, a amélioré votre corps, l'a rendu plus résistant à diverses maladies. Le risque de développer une cardiopathie ischémique, le diabète et le cancer a diminué.Vous avez renforcé votre immunité et votre vitalité.Vous êtes devenu plus énergique, plus heureux, et maintenant vous pouvez profiter pleinement de la vie. Vous avez trouvé une solution à votre problème. Profitez de votre beau ventre et belle conscience de soi!