Vježba za mršavljenja trbuh

December 12, 2017 00:05 | Dijeta I Mršavljenja


Tjelesna masa je potrebna. Bez nje nećemo preživjeti. Vaše stanice neće moći pričvrstiti zajedno ili apsorbirati hranjive sastojke od konzumirane hrane. Vaši organi ne mogu proizvesti hormone koji vas čine definitivno ženstvenim. Na hladan dan ćete se smrznuti. Sigurno ćete oštetiti unutarnje organe spoticanja na tvrdom objektu. Bez masnoća, mozak uopće ne može raditi.
mast, gdje god on bio - na bedrima ili stražnjici ili između zapetljan pletiva mozga, igra važnu ulogu u gotovo svim biološkim procesom u svoje tijelo, a ne mogu živjeti bez njega. Naravno, postoji linija između normalne količine masnoća u tijelu i njegovog višak.
Sada znanstvenici već znaju da je višak masnoća loš za nas. Pretilost - koji je od formalnog gledišta, znači „višak masti” - smatra smrtonosna, uz pušenje, prema nekim studijama. Kada dođete do vage, dobivate jasne informacije o tome koliko ste teški, ali ne o tome koliko je masno. Indeks tjelesne mase( BMI) vam omogućuje točnije utvrđivanje. Evo kako to izračunati. Izgradite vi

sinu u metrima po kvadratu. Podijelite tjelesnu težinu u kilogramima prema tom broju.
Žena s težinom od 65 kg i visina od 1,7 m je 22,5.Ženska BMI, čija masa iznosi 118 kg, a visina je 1,7 m, iznosi 40,8.Ako je vaš BMI je 25 ili više, onda vaša težina smatra se da je suvišan, ali ako BMI od 30 ili više, to je „pretilost”.Ako je iznad 40, to je "morbidna pretilost", što predstavlja ozbiljnu prijetnju zdravlju. BMI ispod 18,5 pothranjenost primijetio - to je i povod za razmišljanje, jer je ova brojka ukazuje na nedostatak pravilno funkcioniranje tjelesnih masnoća. Indeks između 18,5 i 24,9 je ono što vam treba.
Međutim, nedostatak ovog izračuna je da ne uzima u obzir mišićnu masu. Kao rezultat toga, neki sportaši( koji imaju nizak postotak masti i visok - mišićne mase) mogu se računati kao prekomjerna tjelesna težina ili, u rijetkim slučajevima, nedovoljno.
studije nedavno počeo da se dokaže da iako pretilost je štetna, višak masnoća u području abdomena je mnogo više štetna. Studije pokazuju da žene s opsegom struka od 89 cm i više imaju rizik od razvoja bolesti srca i dijabetesa. Za muškarce opseg struka od 102 cm ili više signalizira iste zdravstvene probleme. Veza između vrijednosti opsega struka i rizika smrti od jedne od tih bolesti nije slučajna.
Prema studijama, organizam ljudi s širokim bokovima i uskim strukom proizvodi više kolesterola lipoproteina visoke gustoće, štiteći kalup od tijela ljudi s velikim trbusima. Obično žene imaju veću razinu HDL( koja je povezana s rjeđim srčanim udarima) od muškaraca. No, sve se mijenja nakon menopauze, kada tijelo proizvodnja masnoće promjene zbog hormonalnih promjena i rizika od srčanog udara u žena povećava.
Postoji nekoliko vrsta kolesterola, ali većina stručnjaka u fokusu bolesti srca na dva - naime, HDL i LDL.LDL poznat kao „loš” kolesterol, koji se nakuplja na stijenkama arterija i može povećati vjerojatnost od bolesti srca i moždanog udara. Njegova optimalna razina za većinu ljudi je 130 mg / dL( miligrama po decilitru krvi) ili manje. HDL je zdravi kolesterol. Uklanja loš kolesterol iz krvožilnog sustava i stavlja je u jetru, gdje se obrađuje i uklanja iz tijela. Visoka razina HDL( 60 mg / dl ili više) daje neku zaštitu od srčanih bolesti.
Omjer HDL-a prema ukupnom kolesterolu vrlo dobro predviđa vjerojatnost razvoja bolesti srca. Većina liječnika smatra da omjer od 4: 1 ili više odličan. Osoba s ukupno 200 mg / dl i HDL kolesterola 50 mg / dL( omjer ukupnog broja / HDL = 4: 1) manje rizika da se bolest srca i moždani udar, nego onaj s ukupnim je 180 mg / dl i HDL -30 mg / dl( omjer ukupnog / HDL = 6: 1).
Ako ste pretili ili pretili, pronađite krivce vašeg stanja - masne umake, na primjer. Da ne spominjem sladoled i soda, kolače i sir. Od previše hrane, dobivate masti. Dodatni centimetri mogu se dodati i ako propustite vježbe koje jačaju kardiovaskularni sustav i vježbu izdržljivosti. U nekim slučajevima, geni igraju važnu ulogu. No, nakon 40 godina, brzo dobivamo masti u trbušnom području jer naši hormoni postaju malo izvan sebe.
Kada padne razina estrogena, vaše tijelo nastoji zadržati hormonsku ravnotežu. Stoga, masnoća( koja je izuzetno važna za proizvodnju estrogena i drugih spolnih hormona, a da ne spominjemo očuvanje koštane mase) postaje vrijednija i teška za istrebljivanje. Kad se približiš menopauzi i dostigneš, masnoće počinje se rasporediti u tijelu, ne kao žena, nego kao čovjek.
Jeste li čuli izraz pivskog trbuha? Masnoća u muškom tijelu gravitiraju na abdomen i zapravo nije uvijek kriv piva, što je, naravno, vrlo kalorijsko i općenito izaziva debljanje. Masnoća u ženskom tijelu koncentrira se na strane, bokove i stražnjice tijekom razdoblja kada je najvjerojatnije roditi djecu. Neki istraživači vjeruju - kada razina estrogena pada, žensko tijelo ne masi u ovim problemima, već u abdomenu, kao i muškarac.
Nisu sve žene usred života veće u abdomenu. Iako neke žene s uskim strukom i širokim bokovima mogu na kraju povećati abdomen tako da postanu najopsežniji dio tijela, drugi zadržavaju oblik "kruške" zauvijek. Za njih, dobitak na težini u trbuhu tijekom menopauze je novitet, ali potkožna mast je još uvijek pohranjena u stranama, kukovima ili bilo gdje drugdje.
Svi smo rođeni s istim brojem masnih stanica( oko 40 milijardi).Kako raste, ovaj se broj povećava i stabilizira oko vremena do puberteta. Prethodno se vjerovalo da je razlika između ljudi s prekomjernom i normalnom težinom je da su prve masne stanice dostigle maksimalnu veličinu. Sada znamo da možemo( i zapravo činiti) "povećati" broj masnih stanica u odrasloj dobi. To je zato što, nakon što dosegne maksimalnu veličinu, masne stanice počnu podijeliti i ponovno povećati njihov broj. Broj masnih stanica u nekim ljudima s viškom težine je veći nego kod osoba s normalnim. Ali na kraju i broj i veličina masnih stanica određuju količinu masnoća u tijelu.
Visceralna masna tvar je nazvana po riječi viskari, koja se odnosi na unutarnje organe trbušne šupljine. On se skriva duboko u tijelu, zatvarajući srce, jetru i ostale susjedne glavne organe. Budući da se nalazi ispod sloja mišića, ne trese kada hodate, ili se uvijek vidi na pojasu, neki ljudi to nazivaju "skrivenim tijelom".Zapravo, možete biti relativno vitki i još uvijek trošiti previše masnog tkiva. No, ova vrsta masti ne samo da doda centimetre do struka - to traje godinama života. Prisutnost višak visceralne masti je jedna od skupina simptoma koji ukazuju na takozvani metabolički sindrom ili sindrom X. Ostali simptomi su visoki kolesterol, visoki krvni tlak i povišene razine inzulina. Prisutnost čak i jednog od ovih simptoma povećava rizik od razvoja teške bolesti, ali s povećanjem broja simptoma u geometrijskoj progresiji, rizik se također povećava.
U stvari, mnogi relativno vitki ljudi imaju opasno visoku količinu visceralnog masnog tkiva - i to čak ni ne znaju! Visceralna mast okružuje jetru. Zbog ovog rasporeda, lakše se razdvaja i zasićuje krv masnim kiselinama, što može začepiti krvne žile i dovesti do drugih opasnih posljedica. Kako pokazuju studije, visceralna masnoća je podijeljena i ponovno sintetizirana 4 do 5 puta brže od naslaga masti u drugim dijelovima tijela i trbuha.
Ženski pojas više od 89 cm u žena i 102 cm u muškaraca( bez obzira na težinu) signalizira višak visceralnog masnoća.
Visceralna mast je uključena u dugi popis štetnih zdravstvenih stanja, od kojih su najozbiljniji: visoki krvni tlak, napadaji i bolesti srca;dijabetes;rak dojke;demencija.
Jedan od glavnih razloga za opasnost od visceralnog masnog tkiva u njenom djelovanju na upalu prirodni je odgovor imunološkog sustava na bilo koju kroničnu bolest. Visceralna mast izlučuje tvari koje pogoršavaju rane simptome bolesti prije nego što imunološki sustav reagira.
Zapravo, visceralna mast može utjecati na kardiovaskularni sustav žena više od opće pretilosti. Danski istraživači otkrili su da žene s prekomjernom masnoćom u abdomenu imaju veći rizik od razvoja ateroskleroze od onih čija se mast pohrani na strane, bokove i stražnjice. Evo zašto.
Blizina visceralnih masnoća u jetru potiče proizvodnju LDL kolesterola( to je "loš" tip) koji se skuplja u arterijama i tvori plakove - voštane tvari.
S vremenom se ovi vosakni plakovi povećavaju, sužavaju arterije, ograničavaju protok krvi.
Sužava krvne žile povećati krvni tlak i pritisak na srce, fine kapilare su oštećeni.
Povećani rizik od krvnih ugrušaka koji dovode do napada.
visceralnog masnog tkiva također izaziva inzulinsku rezistenciju - rani preteču dijabetesa. Kada inzulin stanice postanu neosjetljive otpornost na inzulin, što uzrokuje gušterača povećati proizvodnju kako bi se smanjila koncentracija glukoze u krvi. Tijekom vremena, inzulinska rezistencija može dovesti do dijabetesa, koji narušavaju proces cirkulacije krvi i uzrokovati probleme s vidom, memorije i zacjeljivanje rana.
masne stanice - maleni protežu se kapsula, tako malen da može sadržavati samo mikroskopski kapljica masti. Ali masne stanice ne vole biti sami;oni idu u skupinu da postanu masno tkivo. Uglavnom, oni se samo opustiti dok su pozvani određene biološke elemente - obično hormona ili enzima. Kada hormoni ili enzimi signal masne stanice, potonji se aktiviraju i oslobađanje masnoća u krvi, tako da je kasnije korišten za različite svrhe.
Kada prejesti, dodatni kalorija dobiti u tim pustim stanice te ih se opet. Bez obzira na to koliko kilograma ste izgubili ili koliko sati ćete potrošiti u teretanu - Vaše masne stanice nikad neće nestati. Odbijena lopta ostaje lopta.
Prema studiji, na kojem je sudjelovalo 50 žena Društva za 6 godina, svaka 2 sata proveli gledajući TV, pretilost povećava za 23%, a rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 je skočio za 14%.Dio toga se događa zbog činjenice da sve više i više ljudi jedu ispred televizora i voditi sjedilački način života.
studija uključuje ljude s različitim količinama masti u abdomenu su pokazali da ispitanici s najvećim brojem masti na 145% povećane šanse za razvoj demencije u usporedbi s vitkim članova.
mjerenja da točnije odražava količinu masti u području abdomena - omjer struka i bokova. Analizirajući podatke 27, OOO ljudi iz 52 zemalja, znanstvenici su otkrili da za isti BMI je više vjerojatno da će patiti srčani udar one koji imaju razliku između struka i bokova bio manji.
Za izračun omjera, morate izmjeriti najuži dio struka i najšira bokove. Mjesto mjerenja struk će biti smješten između prsnog koša i zdjelice kosti, a to će biti bolje vidi s prednje strane.
Mjerni bokovi će biti točniji ako se okrenuti bočno ogledalo i pobrinite se da vaše stražnjice ući mjerenja zonu. Sada podijelite struk volumenom bedara. Na primjer, žena s struk 76 cm, bokovi 93 cm će biti jednak omjeru 0,82.Za žene ovaj omjer ne smije prijeći 0,8.

Korisna svojstva masti od 2 do 5% po masi muškom tijelu padne na tijelo treba masti, a za žene lik - od 10 do 13%.Masnoća je potrebna čovjeku za: energiju;održavanje hormonske ravnoteže;reguliranje tjelesne temperature;zaštita vitalnih organa;radovi potomstva;rast kostiju.
masti u tijelu postaje problem samo ako je to previše. U ovom slučaju, to povećava opterećenje na srce i druge organe i potkopava povjerenje.
Ljudi mogu biti višak visceralnog masnog tkiva, čak i sa normalnom težinom, jer je većina masnoća se nalazi oko organa u trbušnoj šupljini. Ova izjava je relativno nova i opisuje one koji traže tanak, ali još uvijek ima višak masnoća iznutra. To jasno pokazuje magnetsku rezonanciju( MRI).Od 800 testiranih oko 45% od tankih žena i 65% muškaraca ljudi su stroži viškom visceralnog masnog tkiva sama.
Kao što smo razumjeli opasnosti od visceralnog masnog tkiva, istraživači razvijaju točniji - i skupo - načine za mjerenje volumena.
bioimpedanca - to je jednostavan i jeftin u odnosu na metode drugih tretmana. Bioimpedanca preuzima prijenos kroz ljudsko tijelo vrlo slabu električnu struju. Uređaj tada određuje otpor struje javljaju na putu tvari i izračunava postotak masti u ljudskom tijelu, na temelju parametara rasta, težina, i trenutne brzine. Brže brzina prijenosa ukazuje na nizak sadržaj masti, jer mišići proći struju bolje od masti( mišić više vode).
Ultrazvuk. Ultrazvučni senzori emitiraju visokofrekventne zvučne valove koji se reflektiraju iz struktura tijela različitih gustoća i oblikuju uzorak zvan echogram. Niste izloženi zračenju. Prozirni vodeni gel koji provodi struju primjenjuje se na područje pod istragom, što poboljšava prijenos zvučnih valova. Zatim se trbušnom šupljinom pokreće ultrazvučni senzor( ručna sonda) kako bi se dobila slika unutarnjih organa.
DERA.Za traženje masnog tkiva u dvostruku energetsku rendgensku apsorpciju( DEPA) koristi se niža razina zračenja nego kod računalne tomografije, a ovaj test je jeftiniji. Obično se izvodi za mjerenje mineralne gustoće kosti, ali je također vrijedan alat za određivanje sastava tijela.
MRI.S magnetskom rezonancom( MRI), snažni magnet i radio valovi koriste se za stvaranje slike bez korištenja zračenja. Ova metoda u osnovi daje slike bolje( i skuplje) od računalne tomografije jer su detaljnije. Nedavna studija pokazala je da čak i neznatno povećanje visceralne masti dovodi do disfunkcije krvnih žila. I još više iznenađujuće: svi sudionici studije bili su tanki i zdravi. Stoga, možete dobiti neprijatelja u obliku masnog tkiva bez potpunosti.
CT.Računalna tomografija( CT) koristi zračenje za stvaranje poprečnih slika tijela. Rezultirajuća slika poprečnog dijela trbuha jasno pokazuje koliko masnoća okružuje organe. Najnoviji modeli skenera mogu skenirati cijelo tijelo u manje od 30 sekundi.
Ne zaboravite, uz jeftin način mjerenja, možete lako odrediti da li vaš želudac stavlja vaše zdravlje u opasnost. Ali čak i ako mjerenja nisu otkrila zdravstveni rizik, možete izazvati druge stvari da izgube težinu. Bilo koji razlog je važan. Nije važno kako ili zašto se masnoća formira na području trbuha, strastveno ga želite riješiti - i nemojte ponovno zvati!

Mit: Postoji samo jedan način da se riješite masnoća na trbuhu.
ČINJENICA: Zapravo, postoje mnogi učinkoviti načini za smanjenje trbuha. Najbolja strategija za vas bit će ona koja se bori s korijenom uzroka nastanka masnih naslaga na trbuhu. Na primjer, žena koja je uvijek bila vitka i tek počeo dobivati ​​na težini nakon menopauze, morate biti vrlo različite mjere, nego mladoj ženi koja se bori cijeli život s prekomjernom težinom. Ako je u prvom slučaju akumulacija masti uzrokovana hormonskim promjenama u tijelu, onda u drugom, najvjerojatnije, morate kriviti gene. Prema tome, jedna žena za postizanje dugoročne vidljive vježbe rezultati pomoći za opuštanje, dok za druge smanjenje broja stresora u životu vjerojatno neće biti spas velikog trbuha.
Da biste smanjili zalihe masti na abdomenu, najprije morate shvatiti zašto su se pojavili. Naravno, bez obzira na vrstu trbuh, imate pravo jesti i kretati dovoljno, ali žene s određenim vrstama oblika potrebno više vježbe, dok drugi mogu promatrati manje strogu dijetu od drugih.
MYTH: Postoji samo jedna mast na trbuhu: ona koja sprečava traperice.
ČINJENICA: Postoji nekoliko vrsta masnih naslaga u području abdomena. Onaj koji se nalazi neposredno ispod kože i koji se može osjetiti dodirom naziva se potkožna masnoća. Može se vidjeti, dotaknuti, potreseni. Dublji naslage masti locirane unutar i oko gastrointestinalnog trakta nazivaju se visceralnim. Ova gusta masnoća prikupljena je tako duboko u trbušnoj šupljini da čak i ne možete primijetiti njegovu prisutnost. Istina: u tijelu nekih ljudi s savršeno ravnim trbuhom postoji ogromna količina visceralnog masnog tkiva. Pored toga, masnoća se može akumulirati u jetri i epiplona - organ koji se nalazi neposredno ispod trbuha. Od svih vrsta abdominalne masti visceralna je najopasnija za zdravlje.
MYTH: Twisting je najbolji način za smanjivanje trbuha.
ČINJENICA: Iako uvijanje i ostale vježbe za njihovo jačanje i dati im lijep oblik na trbušne mišiće, ne mogu smanjiti količinu masti skriva one mišiće. Da stvarno pohvaliti lijepim trbuhu, za koje je proveo toliko energije, potreban vam kompletan plan koji uključuje prehranu, vježbe snage i na kardiovaskularni sustav i nastoji ubrzati metabolizam i sagorijevanje masti.
MIT: Kako bi smanjili trbuh, morate jesti manje, čak i ako zbog toga morati trpjeti glad cijeli dan i ići u krevet sa snovima o hrani.
ČINJENICA: Odabirom stroge prehrane ili posta za mršavljenje, u početku ste osuđeni na neuspjeh. Približno 3,5-5 kg ​​težine izgubljene tijekom stroge prehrane su mišići, a ne masno tkivo! Budući da je mišićno tkivo metabolički aktivno - svaka 500 g mišića troši 35 do 50 kalorija dnevno - kako bi se uspješno postigao rezultat kojeg morate regrutirati, a ne izgubiti! Gubitak mišića usporava metabolizam, a začarani krug: spor metabolizam znači da bi se održali težinu morate jesti manje i manje hrane. Stalno ograničavanje u hrani uzrokuje osjećaj gladi i nezadovoljstva, a na kraju počnete prejedati i vratiti težinu.
Da biste izgubili težinu, morate jesti manje. No, ne morate ograničiti kalorijski sadržaj prehrane do točke iscrpljenosti! Kao što pokazuje studije, kombinacija prehrane s kardio vježbama usporava gubitak mišićnog tkiva, ali samo trening snage može potpuno spriječiti.
Postoji još jedan razlog da se kombiniraju dijetu s vježbe: Japanski znanstvenici otkrili da prehrana pomaže u borbi protiv samo opasno za zdravstveno visceralnog masnog tkiva, dok se vježba s ciljem značajnog vanjskog potkožnog masnog tkiva. Kombinacija pravilne prehrane i vježbe pomoći će jednom i zauvijek ukrotiti abdominalnu masnoću.
MYTH: Kardiovaskularni sustav je beskoristan u smislu smanjenja trbuha.
ČINJENICA: Vježbe za kardiovaskularni sustav pomažu izgorjeti višak kalorija, povećavajući šanse za uspjeh. Osim toga, oni će vam pomoći držati naš osnovni plan prehrane, kao i mnogi ljudi koji su uključeni u kardio, gube ukus za slatke i procesirana hrana i početi cijeniti voće, povrće i druge zdrave, fiber-hrana bogata. Konačno, redovito opterećenje kardiovaskularnog sustava će spriječiti ponovno nakupljanje tjelesnih masnoća nakon što ih se riješite. Autori Nacionalnog programa za kontrolu tjelesne težine u SAD-u analizirali su metode gubitka težine tisuća muškaraca i žena koji su uspjeli izgubiti 30 kg ili više, a ne ih se zaposliti najmanje godinu dana. Pokazalo se da ti ljudi redovito vježbaju kardio kako bi održali postignuti rezultat.
MYTH: Kako biste smanjili želudac, nemojte se nositi sa težinama.
ČINJENICA: Ako ne koristite utege, nemojte koristiti čudesnu tajnu smanjenja trbuha. Studija uključuje 30 pretilih žena pronađena je kombinacija kardio sa snagom izgubila tri puta više potkožnog masnog tkiva i 13% više visceralnog trbušne masti( nalazi se oko unutarnjih organa) od onih koji su radili samo za kardio vježbekardiovaskularni sustav.
MYTH: Da biste dobili osloboditi od masnih naslaga na trbuhu, trebate učiniti što je više moguće.
ČINJENICA: Zapravo, s vježbama možete pretjerati. Previše intenzivno vježbanje - to je stresan za tijelo, uzrokujući nadbubrežne žlijezde da proizvode hormon kortizol stresa( osobito za žene), koji se odnosi na broj onih koji su odgovorni za nakupljanje masti u području abdomena! Osim toga, viška vježbanja može dovesti do smanjenja razine testosterona. Ako je za neke tipove lik ova nuspojava povoljna, onda za druge to ne čini. Ovaj hormon koji stvara mišiće( suprotno popularnom uvjerenju prisutnom u predstavnicima obaju spolova, samo u različitim količinama) je uključen u opeklinu masnoća. Kako ne biste pretjerali, plan vježbanja započinje malim: od 10 do 20 minuta treninga pet dana u tjednu. U drugoj fazi povećat ćete opterećenje - ali ne prelazite svoje mogućnosti i zonu udobnosti. Zaključak: Morate se baviti učinkovitije i mudro, ali nemojte se preopteretiti!
MYTH: Dojenje pomaže ženi smanjiti trbuh nakon poroda.
ČINJENICA: Dojenje zapravo gori 500 kalorija dnevno - čak 8 kilometara šetnje ili jog. Stoga, mnoge žene stvarno pomaže da izgube težinu. Međutim, ne sve. U nekim slučajevima, naprotiv, daje tijelu signal za spremanje masti, zbog čega metabolizam usporava. Dobra vijest je da u većini slučajeva, nakon zaustavljanja hranjenja i nastavka raditi na smanjenju težine, masni naslomi brzo nestaju.
MYTH: Trbuh raste jer puno jedete.
ČINJENICA: Iako prejedanje svakako može dovesti do nakupljanja masti u području abdomena - pogotovo ako ste skloni ovo - to nije jedini razlog za formiranje masnih naslaga. Krivci mogu biti i geni i krivi način života( stres, pušenje, pijenje alkohola).
MYTH: Jedina stvar koju trebate smanjiti abdomen je simulator.
ČINJENICA: Vjerujem u učinkovitosti simulatora, ako su vas ustati s kauča, ili dopustiti da se bavi fitness, kada je drugi nije moguće( na primjer, ako pomoći osloboditi vrat tijekom klasičnog vježbanja na trbušne mišiće).Međutim, niti jedan od postojećih simulatora za danas neće stvoriti čudo s masnim naslagama na trbuhu. Oni jednostavno pojednostavljuju vježbanje i donekle poboljšavaju svoju učinkovitost dajući tijelu pravu poziciju. Ako su trbušni mišići prekriveni masnoćom, njihova proučavanja na simulatoru daju samo jedan učinak: čine ovaj masnoć vidljiviji! Da biste smanjili želudac, morate ojačati mišiće, ali istodobno morate izgorjeti masno tkivo, pod kojim se kriju. To zahtijeva razumnu prehranu i umjerenu kardio i snagu. Zato upotrijebite traku za trčanje ako vam se sviđa, ali nemojte se oslanjati na to kao jedinu komponentu plana smanjenja abdomena.
MYTH: Biološki aktivni dodaci koji gori masnoće su nedjelotvorni.
ČINJENICA: Iako su popularne u prošlosti, dodataka poput ekstrakta efedru uzrokovane ozljede i na kraju su uzeti s tržišta, neki novi alati za spaljivanje masti zaista dati neki pozitivan učinak.
Uz sve vrste masnih naslaga u trbušnom području, aditivi s ribljim uljem su učinkoviti. Razni pokusi provedeni uz sudjelovanje štakora i ljudi pokazuju da riblje ulje može potisnuti stvaranje masnih naslaga na želucu. Sudionici u jednoj od ovih studija, koji su uzimali riblje ulje svaki dan 6 mjeseci i izvode vježbe, smanjili su trbušne masne naslage za 5% svaka tri mjeseca. Sudionici koji su samo vježbali ali nisu uzimali riblje ulje nisu primijetili smanjenje volumena masnih naslaga u području struka.
Riblje ulje pridonosi smanjenju rezervi masti zbog činjenice da povećava količinu enzima koji gori masnoću u tijelu. Osim toga, ima protuupalno svojstva. Glavne protuupalne tvari ljudskog tijela sintetizirane su iz masne kiseline sadržane u ribljom ulju.
I prije nego riblje ulje ili druge lijekove, posavjetujte se sa svojim liječnikom, osobito ako dojite ili uzimate zgrušavanja krvi.
MYTH: Nikada se nećete riješiti velikog trbuha, jer, prema vašem mišljenju, previše ste mršavi ili previše samorazumljivi.
ČINJENICA: Svaki od vas može učiniti vaš trbuh manji i tanji! Iako je put do tankog struka za nekoga može biti duže i teže od svih ostalih, mnoge znanstvene studije pokazale su da adekvatne fizičke vježbe, pravilnu prehranu i zdrav način života učinkovito boriti masne naslage na trbuhu. To možete učiniti i imate sve što vam treba za to!
na nove navike, kao što su redovito vježbanje, zamrznutih već duže vrijeme, kretanje naprijed u malim koracima, počevši s intenzitetu i trajanju, koje se može nositi, postupno povećanje opterećenja. Slušajte svoje tijelo, iskoristite svoje mogućnosti - ali ne ići dalje od njih.
MYTH: Dugo ste eksperimentirali s različitim dijetama, a zatim izgubili težinu, a zatim ponovno steći težinu. Zato imate masnoću na trbuhu.
ČINJENICA: Neuspješni pokusi s dijetama tijekom godina može usporiti vaš metabolizam - tako da steknete težinu brzo i uz velike teškoće dobivanje osloboditi od njega - ali, najvjerojatnije, neće promijeniti svoj oblik i broj masnih naslaga u tijelu. Sklonost osobe da akumulira masnoće u trbušnoj regiji ovisi o brojnim čimbenicima, ali oštre fluktuacije u težini ne primjenjuju se na njih.
MYTH: Pušenje pomaže u izgaranju kalorija. Ako napustite, možete se oporaviti.
ČINJENICA: Iako su mnogi pušači zaista primijetiti usporavanje metabolizma - ponekad uzrokovati debljanje - nakon prestanka pušenja, oni se slažu da je neuspjeh ove loše navike poboljšava svoj oblik. Studija, opisana u časopisu Obesity Research, pokazala je da pušenje dovodi do porasta abdominalne masne mase. Znanstvenici su proučavali pokazatelje visine, težine, struka, kukova i pušenja 21.828 Britanaca i muškaraca. U pušača je omjer struka prema volumenu bokovima i volumen
struka bili su veći od nepušača, ili su odustali. Premda su prva uglavnom težila manje od druge i treće, sve masne naslage koncentrirale su se u jednoj zoni - u trbušnoj regiji.
MYTH: Razina kolesterola je jedina stvar koja utječe na zdravlje srca.
ČINJENICA: Povišeni kolesterol se opaža kod manje od polovice ljudi koji su izloženi riziku od srčanog udara.Čini se da danas osoba uči da ima normalnu razinu kolesterola, a sutra postoji napad.
Iako kolesterol može izazvati srčani udar, često ga uzrokuje upala. Kada upala postane kronična - što se događa kad postoji višak masnoća u trbuhu - to dovodi do srčanog udara, čak i ako razina kolesterola ne prelazi normu. Osobe s viškom masnoća na želucu imaju povišenu razinu C-reaktivnog proteina, jednog od glavnih pokazatelja upale i rizika od srčanog udara. Zamolite svog liječnika da provjerite razinu ovog proteina u tijelu, ako to već niste učinili. Slika iznad 10 miligrama po litri( mg / l) smatra se povišenom, tj. U vašem tijelu previše fokusa upalnog procesa.


Masnoća na želucu je barem ružna. To je velika vreća izbočena negdje u struku čini da se stidi svog izgleda, ometa užitak za kupnju nove odjeće, staviti na bikiniju, ili ako ste muškarac, na goli torzo. Osim toga, ovaj ružni dio tijela, koji preobražava svlačionicu u sobu za mučenje, jednoga dana može vas odvesti u bolnički odjel.
Iako je izgled je svakako jedan od najjačih poticaja za promjenu prehrane, početi se baviti sportom ili napraviti u životu i druge strukturalne promjene, usmjerene na smanjenje i jačanje trbušne mišiće, u ovom poglavlju, želim razgovarati o drugog razloga da biste dobili osloboditi od masnih naslaga utrbušni prostor - o svom zdravlju. Razmislite o tome:
istraživanju koje je obuhvatilo više od 27 volontera, Ltd je opisano u prestižnom medicinskom časopisu «The Lancet», pokazala je da je opseg struka je - umjesto ukupnog iznosa mase masnog tkiva u tijelu - je najpouzdaniji pokazatelj rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti. Izvješće
medicinski problem «Kaiser Permanente» kaže da ljudi s najviše trbušne masti šanse za razvoj demencije gotovo 2,5 puta veći rizik od ljudi s njegovom najmanjom količinom.
Mnogi istraživači su pronašli korelaciju između velike količine masnih naslaga u abdomenu i povećanog rizika od žučnih kamenaca, razvoja raka dojke i prerane smrti.
Prema studiji opisanom u časopisu "Obesity Research", čovjek s 1 kg.abdominalna masnoća je izložena dvostrukom riziku smrti od muškarca s 500 g masnih naslaga u abdomenu.
Zašto abdominalna masnoća ima tako negativan učinak na skoro cijelo tijelo? Znanstvenici ga upućuju na istu kategoriju kao što su srce, jetra i drugi organi. Doista, abdominalna masnoća je organ koji se sastoji od hormonskih hormona koji luče endokrine stanice( kao što je leptin) i tvari koje izazivaju upalne citokine. Osim toga, ima svoj vlastiti sustav opskrbe krvlju. Tvari proizvedene u trbušnoj masti, šalju signale mnogim organima tijela, uzrokujući kaskadu opasnih po zdravlje, uključujući upalne. Kao što ćete uskoro saznati, previše upalnih procesa može potkopati zdravlje cijelog tijela, uključujući srce i dovesti do ozbiljnih metaboličkih poremećaja.
Prema mnogim studijama, smanjenje količine masnih naslaga u trbuhu - čak i vrlo mala - ima pozitivan učinak na zdravlje cijelog tijela.
Mnogi ljudi misle da postoje samo dvije vrste masnih naslaga: na bokovima( lik "kruške" tipa) i na trbuhu( oblik jabuka).Zapravo, u našem tijelu postoje mnoge vrste masnog tkiva koje imaju različite učinke na zdravlje.
Samo jedna trbušna šupljina može imati četiri različite vrste tjelesnih masnoća.
Potkožna masnoća. Ovo opipljivo masno tkivo nalazi se izravno ispod kože. To je ono što vidimo kad se trbuh jedne osobe trese. Subkutana mast nema takvih negativnih utjecaja na zdravlje kao i druge vrste abdominalnih masnih naslaga.
Visceralna masnoća. Ovi masni naslage nalaze se u dubljim slojevima abdominalne šupljine, oni okružuju unutarnje organe i nisu tako vidljivi kao potkožni masni tkivo.
Mast u jetri. U jetri, masti i šećer se deponiraju za budućnost. Stoga, s pojavom viška težine, stanice jetre počinju se napuniti masnoćom, stvarajući "masnu jetru".Ako je bolest posljedica pretilosti - umjesto alkoholizma - obično ne vodi razvoju ciroze i može se liječiti smanjenjem tjelesne težine. Međutim, ako se previše masnoća akumulira u jetri, vjerojatnost razvoja ciroze značajno će se povećati.
Masti u Omentumu. Malo je ljudi čulo za omentum - organ koji se nalazi neposredno ispod trbuha. On odgađa i skuplja višak masnoća, koji dolazi s hranom. Zbog akumuliranja energije masnoća u ovom "džepu", tijelo sebi osigurava jednostavan pristup.Što je lakše mobilizirati masnoću, to prije ulazi u krvotok, a zatim na mjesto gdje ne bi trebalo biti, na primjer, unutar drugih organa.
Nije poznato zašto je nakupljanje masnih naslaga u području abdomena, dovodi do razvoja nekih bolesti, a mnogi istraživači diljem svijeta pokušavaju teško riješiti tu zagonetku. Prema jednoj popularnoj teoriji, abdominalna masnoća - posebno visceralna masnoća - izlazi u jetru. Jetra razgrađuju te masti, koje zatim ulaze u krvotok u obliku triglicerida.
Tijelo pokušava kontrolirati broj masnih stanica u krvi, pa kad se jetra otpušta u krvotok ogromne doze triglicerida, mišićnog tkiva i unutarnjih organa pokušati upiti višak masnoće poput spužve upiti višak vode. Ipak, kada se trigliceridi akumuliraju u mišićnom tkivu, njima je teže metabolizirati i razgraditi šećer kako bi proizveli energiju. Kao rezultat toga, inzulin - hormon koji signalizira mišić apsorbirati i spali šećer, - ona gubi svoju učinkovitost, što uzrokuje metabolički poremećaj je inzulinska rezistencija. Kao rezultat toga, razina šećera u krvi raste. Kako bi se smanjio u normalu, gušterača počinje oslobađati ogromnu količinu inzulina. Već neko vrijeme uspješno isporučuje šećer u stanice, ali na kraju izlazi gušterača, a razvija se dijabetes tipa II.
smatra da inzulinska rezistencija uzrokuje:
1. Smanjenje razine „dobrog” HDL-kolesterola.
2. Povećana apsorpcija soli u probavnom traktu, što povećava volumen krvi i povećava krvni tlak.
3. Napadaji gladi i nakupljanje masti( što dovodi do prejedanja, povećati količinu abdominalne masti i na kraju formirao zatvoreni krug).
Drugim riječima, abdominalna masnoća - osobito visceralna masnoća - potkopava zdravlje. To povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih, onkoloških bolesti, dijabetesa, vjerojatnosti srčanog udara. Zbog svog položaja također uzrokuje bolove u leđima, kratkoća daha i uporno kašalj.
Upala je prva obrana tijela protiv bolesti. Iako je potrebna stupanj upale u pravo vrijeme daje imunološkom sustavu šansu da se oporavi oštećene žile i zglobove, kronična upala dovodi do suprotnog efekta - uzrokuje bolest. Upalni proces uključuje niz kemikalija, te povišene razine tih tvari, među ostalim, smanjuje učinkovitost inzulina i leptina.
Leptin je hormon koji regulira apetit, metabolizam i tjelesnu težinu. Sintetizira se u masnim stanicama. Visoka razina ovog hormona daje signal različitim žlijezdama unutarnje sekrecije kako bi se ubrzao metabolizam i suzbio apetit. Međutim, kada jedete hranu izaziva upale, tu je neuspjeh, a rak se više ne ispravno odgovoriti na promjene u razini leptina. Stoga, čak i ako se povećava razina tjelesne masti, apetit se ne smanjuje ili čak povećava, a zbog toga steći prekomjernu težinu!
Upala stvara začarani krug, jer u trbuhu salo samo po sebi sintetizira određenu količinu uzrok upala koje uzrokuju imunološke stanice nazivaju citokini. Kao rezultat toga, mala količina masti u području abdomena postupno postaje velika s obzirom na činjenicu da se stvara začarani krug upala kroz tijelo.
Smanjite količinu faktora stresa u vašem životu. Masnoća u trbuhu je osjetljivija na hormon stresa kortizola od masnoća u drugim dijelovima tijela. Više stresa u vašem životu, više kortizol napada masne stanice na trbuhu. Razine kortizola povećava u dva slučaja:
1. U svom životu previše stresa: što premjestiti na drugo mjesto stanovanja ili dovesti do zločesto dijete, ili se suočavaju s ozbiljnim teškoćama na poslu ili u svom osobnom životu, itd
2. Ti oštriji. .reagiraju na određene faktore stresa od većine drugih ljudi. Na primjer, kada ste zapeli u prometnoj gužvi, vaš nadbubrežne žlijezde luče više kortizola nego što je ima u mirnom i uravnoteženom osobom.
Iako smanjenje broja faktora stresa pomaže svima, s nekim vrstama želuca učinak će biti jači.
Bez obzira na vrstu želucu ga smanjiti i ojačati trbušne mišiće, potrebno vježbe. Oni pomažu u ubrzavanju metabolizma( kako bi se sagorjelo više kalorija), smanjili apetit i brže organizirali tijelo da konzumiraju masti. Osim toga, ne dopuštaju višak masnoća u abdomenu da šteti vašem zdravlju. Usput, sumo hrvači koji izgledaju debeli i bolesni i upijaju ogromnu količinu hrane zaista vježba nekoliko sati dnevno. Masnoće se pohranjuju uglavnom pod kožu, a ne u dubokim slojevima trbušne šupljine. Kako istraživanje pokazuje, unatoč velikom trbuhu, rizik od kardiovaskularnih bolesti kod hrvača sumo je vrlo nizak.
Promjena prehrane i prehrane. Strogo slijedite odabranu prehranu.
Prestani pušiti. Pušenje uzrokuje da tijelo nakupi masnoće u trbušnoj šupljini. Pored toga, dovodi do brojnih drugih opasnih posljedica: povećava rizik od razvoja raka, kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih problema. Zbog tih razloga, preporučujem da se ne pušite, bez obzira na vrstu trbuha.
Zadržite konzumaciju alkohola pod kontrolom. Studije jasno pokazuju: zlouporaba alkohola doista dovodi do formiranja "trbuha piva"!Preporuča se za bilo koju vrstu trbuha ograničiti potrošnju alkohola za jedan( ili manje) dio dnevno. U prvim fazama vaše odabrane prehrane treba potpuno odbaciti od alkoholnih pića, jer mogu utjecati na plan prehrane.
Idealno, trebate slijediti sva pravila zdravog načina života - puno spavati, jesti, opustiti se i igrati se sportom. Ali živimo u stvarnom svijetu i ako sve što ne možete učiniti odjednom, nemojte se obeshrabriti. Svi će vam se isplatiti!
Komunikacija između svijesti i trbuha
Povezanost svijesti i tijela je prilično jaka. Razumijevanje kako rade zajedno ključ je gubitka težine ili bilo kojeg drugog postignuća.
Iskustva, emocije, misli, osjećaji i gotovo sve povezano sa svjesnošću, utječu na ono što odaberete od proizvoda i kako ga jedete. Stoga, dijeta za ravni trbuh treba biti od interesa za vaš um, kao i okus pupoljci. Samo ako imate mozak na svojoj strani, možete uživati ​​u uspjehu.
Poraz
poremećaja prehrane S psihološkog stajališta, apetit kontroliraju biokemijske signale koji govore mozgu da ste gladni i treba hranu ili zadovoljan i mogu ostati. Problem je u tome što smo naučili zanemariti te signale. Ne jedemo samo kada je gladan, već i kada smo sretni ili uzrujani, opušteni ili uzbuđeni.
Da biste se nosili s psihičkim prejedanjem, morate razumjeti zašto ovo radite. S jedne strane, naviknuti smo na činjenicu da hrana može donijeti zadovoljstvo. I to stvarno može, barem za kratko vrijeme. Kao odrasli, često se obratimo hrani kako bismo ublažili stres.Često prihvaćamo dosadu, uzbuđenje, bijes i usamljenost.
Istraživači sa Sveučilišta u Teksasu i Centar za mentalno zdravlje identificirali su pet načina razdvajanja od jednog do drugog.
1. Emocionalna gladi pojavljuju se iznenada, dok se fizička gladi postupno povećava.
2. Fizička gladi se osjeća ispod vrata( trbušni trbuh), a emocionalno - iznad vrata( žudnja za sladoledom).
3. Ako ste zadovoljni samo određenom hranom, kao što je pizza ili čokolada, vaša "glad" potaknuta je emocijama. Kada vaše tijelo treba gorivo, otvoreni ste za više proizvoda.
4. Emocionalna glad zahtijeva hitno zadovoljstvo. Fizička glad može čekati.
5. Emocionalna gladi budi osjećaj krivnje. Fizička glad - ne.
Poznavanje tih signala pomoći će razlikovati emocionalnu potrebu za hranom od fizičkog. Kada se potisak pojavi sljedeći put, pokušajte to učiniti: isključite signale koji dolaze iz mjesta iznad vrata. Je li tvoja tjelesna gladi? Zapitajte se što osjećate i kako ispunjavate ove potrebe svijesti( a ne tijela).
Kako bi se borila s psihičkim prejedanjem, potrebno je razviti prilagodljive strategije, a ne samo tražiti nešto za ometanje. Ovdje je primjer: kad ste tužni i želite sladoled, bit će ispitan u ormaru, to će vas odvratiti od hladnjaka, ali ne pomaže odagnati osjećaj melankolije. Prečesto ne poduzimamo nikakve korake da bismo identificirali emocije i osjetili ih. Ako ste tužni, pogledajte suzav film i pustite da plakate. Ili nazovite bliskog prijatelja koji vas želi čuti u takvom trenutku. Reagiranje emocijama, a ne bježanje od nje, najbolji je način da se riješite želje za jelo.
Određena hrana može smanjiti stres. Kao rezultat istraživanja s ciljem da se pronađu vezu između hrane i raspoloženja, utvrđeno je da je povećanje potrošnje vode od povrća, voća, ribe, orasi, cjelovite žitarice i smanjiti unos šećera, kofeina i alkohola značajno smanjuje učinke stresa.
Obratite pažnju na čimbenik stresa
Kada znanstvenici istraže stres, uvijek razlikuju dvije vrste stresa: akutne, kratkoročne i kronične ili dugoročne. Primjer kroničnog stresa je da vam se ne sviđa vaš posao, ali ga ne možete promijeniti. Primjer kratkotrajnog ili akutnog stresa - kasni za sastanak ili izbjegavanje sudara s automobilom.
Tijekom kamenog doba, preživljavanje naše vrste izravno ovisi o neposrednoj reakciji na kratkotrajni stres, na primjer, kada je grabežljivac jurnjavao neku osobu. Danas još uvijek imamo refleks, kada se vlasi dignu na tijelo, na primjer, u ekstremnoj situaciji, ako se osjećamo ugroženim. Ta reakcija nazivamo "borba ili trčanje", i nije važno tko je nadražujuća, gladna zvijer ili nestrpljivi šef.
Kako funkcionira?
Odgovor na stres nastaje u živčanom sustavu. Središnji živčani sustav( CNS) reagira na redove svijesti, dok autonomni živčani sustav( ANS) funkcionira neovisno. Ako, na primjer, odlučite fotografirati svog prijatelja na telefonu, CNS će izvršiti sve potrebne radnje za zadatak, od razvijanja ideje klikom na gumb za snimanje. U ovom trenutku dišete( ne razmišljate o tome), a vaše tijelo će nastaviti probavljati hranu, pumpati krv i otjerati štetne bakterije. Vaš SNS zapovijeda te funkcije, ne morate misliti ni poduzimati nikakve radnje za to.
Postoje dva odjela ANS: simpatički( SNS) i parasimpatički( PNS).Prvi vas trese, a drugi se smiruje. Na primjer, idete, recimo, na prometnom pješačkom prijelazu i vidite nekontrolirani automobil koji se kreće prema vama. Vi nesvjesno prisiljavate srce da brže rade i isporučuju više krvi mišiće kako bi mogli reagirati s više snage i odvesti vas s puta;samo se prirodno skaču na rubnik. U samo milisekundi, vaš mozak je svjestan prijetnje i potiče SNA.To se događa sljedeće.
- hipotalamus u mozgu šalje poruku endokrini žlijezde koje se nalaze u blizini bubrega, koje proizvode adrenalin i kortizol.
- Adrenalin povećava broj otkucaja srca udvostručio u usporedbi s normalnom brzinom, slanje više krvi u mozak i mišiće ruku i nogu da izbjegne ovu pokretnih strojeva.
- Vaša memorija postaje oštrija.
- Vaš imunološki sustav prima upozorenje, u slučaju da se trebate boriti protiv infekcije kao rezultat nadolazeće ozljede.
- Vaše se arterije uske, pa ako se ozlijedite, izgubit ćete manje krvi.
- Sužene arterije podižu krvni tlak.
- Vaši učenici se rastu, a vaša vizija postaje akutnija.
- Vaša probava usporava.
- Proizvodnja inzulina se povećava, uklanjajući signale adrenalina na masnoću spaljivanja i potiče tijelo da ga održava u slučaju potrebe.
Tijekom razdoblja stresa, nadbubrežne žlijezde proizvode puno kortizola. Obično je funkcija kortizola reguliranje krvnog tlaka, kardiovaskularnog sustava i metabolizma. Uz konstantan stres previše kortizola slabi imunološki sustav. Količina kortizola u većim količinama može također ometati neurotransmitere dobrobiti, poput dopamina i serotonina, što vam daje veću sklonost depresiji.
Istraživanja su pokazala da kortizol ne samo da stimulira apetit, već posebno povećava žudnje za šećerima i mastima.
Neke vrste akutnog stresa korisne su. Istraživači sa Sveučilišta Ohio State otkrili da stres zadatak zapamtiti aktiviraju imunološki sustav, dok je stres od pasivnog gledanja filma sa scene nasilja oslabljen imunološki sustav( za mjerenje koncentracije u slini izlučivanje imunoglobulina klase A, glavni pokazatelj imunitet).Ovi podaci upućuju na to da mali moralni tereti i ekstremne situacije na poslu mogu pomoći u jačanju zaštite vašeg tijela.
Nemogućnost planiranja vremena sprječava stvrdnjavanje stresa. Zapamtite: upravljanje vremenom ne mora nužno značiti više stvari, već uključuje više onoga što želite učiniti. Pogledajte svoj raspored za dan ili dva da biste vidjeli gdje vrijeme stvarno ide.
Stvorite raspored na vašem računalu ili u časopisu, slomite ga u 15-minutne blokove. Zapišite sve što činite u svakom bloku od trenutka kada se probudite i idite u krevet i procijenite svaki dan. Vidjet ćete kako zapravo potrošiti svoje vrijeme tijekom dana, to može pomoći da napravite male promjene koje će smanjiti stres i omogućiti da uključuje zdravu prehranu, više fizičke aktivnosti ili samo malo slobodnog vremena.
Međutim, istraživači su identificirali određene obrasce ponašanja koji će vam pomoći da većina žena upravljati sadržajan život, protjerati anksioznost i pronašli sreću. Ovih sedam strategija protiv stresa ne samo da će vam pomoći pronaći mir i žive u više opušteno stanje, ali i kako bi se spriječilo debljanje uzrokovano stresom. Koristite ovaj popis kao alatni okvir.Što više alata upotrebljavate, to će vam više uspjeha postići.
5 strategije protiv stresa
1. Spavajte više. Na prijelazu iz XX stoljeća ljudi su spavali u prosjeku noći oko 9:00.Sada mnogi od nas spavaju jedva 7 sati. Ne samo da ste umorni;ovo vas stavlja u stanje stresa - i pretilosti. Konstantan nedostatak odmora govori tijelu stalne povišene razine stresa. Nedostatak sna dovodi do smanjenja proizvodnje leptina, hormona koji regulira masnoće u tijelu i povećava nivo grelina, koji stimulira apetit. Tijekom spavanja, razina leptina obično raste. Stoga, nedostatak sna uzrokuje da tijelo pohranjuje masnoće, metabolizam se usporava, a želite jesti više. Vaše tijelo treba imati dovoljno vremena da se oporavi i napuni svoje resurse. To je osobito važno za one koji su na dijeti, jer ako ti ne spava, vi ste mnogo teže skupiti snage i usredotočiti se na bilo koji način ishrane ili program vježbanja. Spavanje u čarapama. Kontinuirano topline koji pružaju čarape, proširuje krvne žile i omogućava tijelu da se prijenos topline od izvora do rubova. Poboljšava san. Ako spavate u staromodnoj noćnoj kapi, možete postići isti učinak.
Pridržavajte se načina rada. Ljudi koji svakodnevno prate određeni režim, manje je vjerojatno da će patiti od problema sa spavanjem od onih koji su u životu više nepredvidljiv, prema istraživanju. Odmarajte u određeno vrijeme sinkronizirajte ritmove tijela i ciklus mirovanja.
Isključite svjetlo. Svako svjetlo će signal mozgu da je vrijeme da biste dobili gore, ali „plavo svjetlo” mobilni telefon ili najgore birati elektronski sat. Smanjite svjetlinu sata i uklonite sve svjetleće uređaje iz spavaće sobe.
2. Udaljeni. Uzeti na znanje svih stvari koje vas uvode u stanje kroničnog stresa - a možda ih izbjeći. Kada emocije idu kroz krov, vi svibanj naći da žvakaća na noktima, pritisnite na automobilske trube, zaboraviti o važnim sastancima, čak i vikati na svoju djecu. Ako mislite o tome što se zapravo vas muči - dobro razmisliti o tome - vjerojatno da je glavni problem nije u noktima, ili djecu, ili zastoj u prometu. Baš ste iscrpljeni svoje rezerve anti-stres i morate razbiti ciklus stresa. Kada se to dogodi, uklonite se s ove scene. Samo odlazite. Doslovno. Prošećite blokom ili jednostavno idite u drugu sobu.Čak i ako to nije moguće, samo zatvorite oči, brojite do 10 i duboko udahnite. Te jednostavne radnje mogu vam pomoći da obuzdate snažne emocije prije nego što vas preplavljuju. Tjelesno se trebate osjećati bolje gotovo odmah.
3. Nastavite se kreću svaki dan. Istraživanja pokazuju da čak 10 minuta tjelesne aktivnosti pomoći će smanjiti razinu kortizola u krvi. Vježbe promijeniti biokemiju tijela, signalizira mozgu da je proizveden run-endorfina, tvari umirujuće regulirati hormone stresa i poboljšava raspoloženje. Zato sljedeći put ste spremni za suzu svoju kosu, ili jesti šaku krumpira krumpirića, krećući prema vratima i voziti bicikl ili samo brzo hoda oko bloka. Malo vježbe, možda, neće odmah riješiti problem, ali definitivno će vam pomoći nositi se s njom.
4. Ostanite povezani. Razgovori može pomoći da se osloboditi osjećaj stresa, ali istraživanja pokazuju da čak i prisutnost druge osobe u društvu - da ne spominjemo ni riječi, - pomaže da se osloboditi stresa. To također doprinosi zdravlju: Istraživanja pokazuju da ljudi koji traže da komuniciraju, uživaju bolje zdravlje od onih koji to suprotno. Zapamti
važan uvjet: provesti vrijeme sa samo one koji vas hrani energiju, a ne s emocionalne iscrpljenosti. Ako niste sigurni tko je tko, zapitajte se nakon što ste proveli vrijeme s tom osobom: Zabavno je i sam pokušao jako teško moj prijatelj je zabavno? Naravno, odgovor na oba pitanja mogu biti pozitivni, ali ako je prvi odgovor je ne, to je sasvim jasno ukazuje na činjenicu da morate provoditi vrijeme s nekim drugim. Emocionalno iscrpljeni ljudi - ili, što je dovelo današnju popularnu terminologiju, energetski vampiri - teško će ojačati vaše samopouzdanje i vratiti na pravi put.
5. Budite pozitivni. Riješite se negativnih misli o sebi. Kad god mislite, "Nikada neću napraviti ovo izvješće", ili "Moja kuća je srušena olupina", zaustavite se i usmjerite misli na nešto drugo. Umjesto toga ponovite tu misao, ali na pozitivan način: "Učinit ću sve što je u mojoj moći kako bi se to dogodilo" i "Volim ovu kuću za sve prekrasne uspomene povezane s njom".Čini se da je glupo da to mislite, ali to će vam pomoći da osjetite kontrolu nad životom, jačate samopoštovanje i samopouzdanje. I to je sastavni dio zdravlja i gubitka težine!


Ispod je test koji određuje vaš tip trbuha i saznajte koja je najučinkovitija metoda za vašu fiziologiju možete smanjiti abdomen i jačati trbušni stres. Potrebno je odgovoriti na nekoliko pitanja. Da biste odgovorili na neka pitanja, možda vam je potrebna pomoć liječnika. Da biste ispravno odredili vrstu trbuha, trebate znati količinu struka, kukova, visine, tjelesne težine, tlaka, razine kolesterola i šećera u krvi. Provodom rutinskog testa krvi, liječnik će moći dati neke od ovih informacija.
Nakon odgovaranja na pitanje, označite odgovarajući okvir u tablici( vidi dolje).Ako ste muškarac, odmah možete ići na vrstu trbuha - muškarca.
1. Koji je vaš indeks tjelesne mase?
Indeks tjelesne mase( BMI) je pokazatelj koji odgovara omjeru težine i visine. Da biste ga odredili, podijelite svoju težinu u kilogramima po vašoj visini u metrima, kvadrat.
Ako je vaš BMI 24,9 ili niži, označite "D" u okviru za prvo pitanje. Ako je BMI 25 ili više, ostavite praznu stanicu.
2. Koja je veličina Vašeg struka?
Izmjerite struk na najužem mjestu, bez povlačenja trbuha. Ako je volumen 87,5 cm ili više, možete se povezati s bilo kojom vrstom trbuha, pa u tom slučaju označite sve stanice odgovarajućeg stupca. Ako je volumen manji od 87,5 cm, nemojte stavljati kvačicu u bilo koju ćeliju.
3. Koji je vaš odnos struka prema veličini kuka?
Ovaj omjer pomaže odrediti gdje se obično akumuliraju višak masnoća: ravnomjerno u cijelom tijelu, uglavnom na kukovima ili uglavnom na želucu. U žena s jednakim volumenom struka i kukova - recimo, 85 cm - odnos će biti 1: 1 i smatra se visokim.Žene s visokim omjerom struka do veličine bokova su tipa "jabuka", a od niske do "kruške".
Da biste odredili ovaj omjer, izmjerite struk na najužem mjestu. Zatim mjerite na najširu točku bedra. Podijelite prvi broj po drugi.
Ako je omjer 0,8 i više, označite polja "A", "B" i "D", ako je ispod 0,8 - ostavite sve stanice prazne.
4. Koja je razina HDL kolesterola?
Ako imate manje od 50 miligrama HDL-kolesterola po decilitru( mg / dL), označite okvir "B".Ako je vrijednost 50 mg / dl ili više, ostavite sve stanice prazne.
5. Koja je vaša razina triglicerida?
Ako imate razinu triglicerida u plazmi u trajanju od 50 mg / dL ili više, stavite kvačicu u polje "B".Ako je ispod 50 mg / dl, ostavite sve stanice prazne.
6. Koja je vaša razina glukoze?
Ako je 110 mg / dd ili više, označite ćeliju "B".Ako je ispod 110 mg / dd, ostavite sve stanice prazne.
7. Koji je vaš pritisak?
Ako je vaš normalan tlak 130/85 mmHg,Čl.ili više, označite okvir "B".Ako je ispod ovih vrijednosti, ostavite sve stanice prazne.
8. Jeste li zaustavili menstruaciju zbog menopauze?
Ako ste dali pozitivan odgovor, stavite krpelj u ćeliju "C".Ako ste odgovorili "ne", ostavite sve stanice prazne.
9. Jeste li uvijek na prvom mjestu u abdomenu - čak iu školi?
Ako ste odgovorili "da", označite okvir "A".Ako je vaš odgovor "ne", nemojte označavati ni jednu ćeliju.
10. Jeste li stariji od 40 godina i primijetili da se lik počeo mijenjati: masnoća je položena na trbuh, iako se to nikad prije nije dogodilo?
Ako ste odgovorili "da", označite okvir "C".Inače ostavite sve stanice prazne.
11. Ako ste preživjeli menopauhu, zaradili ste 2,5 kg ili više - uglavnom u struku - za "prijelazno razdoblje"?
Ako ste dali pozitivan odgovor, stavite krpelj u ćeliju "C".Inače ostavite sve stanice prazne.
12. Smatrate li da u vašem životu ima previše stresa?
Ako je vaš odgovor "da", označite okvir "D".Ako ste odgovorili negativno, nemojte stavljati oznaku u bilo koju ćeliju.
13. Ako ste cijeli život bili relativno vitki, jeste li primijetili da se vaš trbuh počeo širiti, kada ste promijenili posao, pomaknuli se, planirali vjenčanje ili ste doživjeli neki drugi stres?
Ako ste odgovorili "da", označite okvir "D".Ako ste odgovorili "ne", ostavite sve stanice prazne.
14. Jeste li ikada imali pritužbu na trbuh dok niste rodili dijete?
Ako ste dali pozitivan odgovor, stavite kvačicu u okvir "E".Ako ste odgovorili "ne", ostavite sve stanice prazne.
15. Jeste li rodili u posljednje dvije godine?
Ako ste pozitivno odgovorili, označite okvir "E".Ako je vaš odgovor ne, ostavite sve stanice prazne.

Tipska tablica
Provjerite odgovarajuće okvire pokraj brojeva pitanja, a zatim izračunajte njihov ukupni broj u svakom stupcu.


Stupac s najviše oznaka odgovara vašem stomaku. Ako imate isti ili gotovo isti broj krpelja u više stupaca, to znači da pripada vrsti granice. Na primjer, da ste naslijedili lik kao što je „jabuka”, a nedavno su imali dijete. U tom slučaju, pročitajte poglavlje za obje vrste, a na osnovu stečenog znanja kako bi se utvrdilo koji od njih točno prenijeti svoje stanje danas.
Ispod je naznačena koja vrsta odgovara svakom slovu iz tablice i u kojem je poglavlju opisano.
A. Apple
B. Metabolički
C klimakterija
D. Stres
E. Postporođajna trbuh

Tip «Yabloko»
genetska predispozicija uzrokuje vaše tijelo za pohranu masnoće u području struka većinu svog odraslog života.
mnogo godina, znanstvenici su podijeljeni tip figura ženskog u dvije kategorije: „jabuka” i „kruška”.„Kruške” nakupljaju masnoće u bokovima i „jabuka” - na rukama u prsa i trbuh. U „Apple” mršave noge i guza male, ali velike grudi i okrugli trbuh. Iako nakon menopauze, a „kruška” može pretvoriti u „jabuka”, razmislite o sebi pravi „jabuke” samo u slučaju dok on sjetiti polnela u trbuhu, nego u bokovima.
Broj ovisi o nasljednosti za 30-60%.Nažalost, nakupljanje masnoća u trbuhu povećava rizik od koronarne srca, II, tip dijabetesa, kao i rak dojke i rak maternice. S druge strane, žene tog tipa lik može brzo riješiti punog želuca od žena drugih vrsta. I smanjenje struka za samo 5 cm smanjuje rizik od gore navedenih bolesti za 50-60%!
postići vitak trbuh, svu pažnju usmjerite na promjene u načinu života, što dovodi do smanjenja razine testosterona. Iako smo navikli na razmišljanje o testosterona muškog hormona i progesterona i estrogena - žena, svi od njih su razvijene kod oba spola, ali u različitim količinama. Mala količina testosterona prisutan u tijelu većine žena, ali
razina muškog hormona obično se povećava, a time i tendencija da se akumulirati masnoće u predjelu trbuha. Osim toga, vaše tijelo može proizvesti manje nego što je potrebno, ženski hormoni progesterona i estrogena, što uzrokuje nepravilan menstruacija, a možda čak i negativan učinak na sposobnost imati dijete.
zategnuti trbuh
Postoje brojne tehnike za borbu protiv masnih naslaga na trbuhu u žena, kao što su „jabuke”.
1. Idite na ulicu. Prvi i najučinkovitiji način da se smanji trbuh - povećati opterećenje na kardiovaskularni sustav, pored predloženog uglavnom trening plana( vidi dolje)..Izdržljivost vježbe pomažu da se smanji razina testosterona, tako da je dodatno opterećenje gotovo odmah promijeniti svoju siluetu na bolji način. Dodajte na program vježbanja koji pruža 20 ili više minuta snažnog hoda( ili trčanja) svaki dan. Osim toga, obavljanje potrebnih set vježbi, uzeti svjetlo težine i napraviti više ponavljanja nego što je potrebno, ubrzanim tempom. To će vam pomoći povećati broj otkucaja srca tijekom vježbanja i daljnje smanjenje razine testosterona.
2. Svakodnevno, napravite sebi time-out. Stres ima negativan utjecaj na nadbubrežne žlijezde, a oni reagiraju na povećanje razine testosterona. Ako spadate u kategoriju ljudi koji su toliko uronjeni u poslove koji nemaju vremena za uživanje u ljepotama svijeta, početi svaki dan organizirati si malo vremena. Tijekom ovih 5 do 10 minuta možete učiniti bilo što, glavno je da se ova lekcija smiruje. Slušajte laganu glazbu, samo sjediti u tišini i duboko disati, napraviti neke joga pokrete ili otići u šetnju.
3. Obavite liječnički pregled.Žene s likom kao što su „jabuke” su pod većim rizikom od razvoja sindrom policističnih jajnika, karakterizira visoka razina testosterona i inzulinske rezistencije( to jest, tjelesne stanice više ne reagiraju adekvatno na inzulin).Ovaj sindrom nije samo negativno utječe na žensku sposobnost začeti dijete, ali i uzrokuje povećanu rast dlaka na tijelu. Uspješan tretman će pomoći dobili osloboditi od neugodnih simptoma, kao i viška masnoća u području abdomena.
4. Uvijek uključite neke proteine ​​u glavne obroke i zalogaje. Pored povećane razine testosterona, žene s likom poput jabuka obično imaju povišenu razinu inzulina. Kao što ja ojačati mišiće i smanjiti težinu, to će se malo smanjiti, ali za sada možete sami pomoći isključujući od jela dijeta sastoji se isključivo od ugljikohidrata. Na primjer, jesti toasts ne s pekmezom, ali s maslacem od kikirikija ili sirom. Ne dodajte samo umak od rajčice na tjesteninu, već i nekoliko mesnih okruglih pilećih mesa.
glavni snack
što je dvostruko teško nositi se s masnih naslaga na trbuhu, s genetski određeni oblik kao što su „jabuke”, tako da ćete morati koristiti sve sadržaje. Najnovija istraživanja pokazuju da kalcij - naročito kod hrane - pomaže spaljivanju masnih naslaga u abdomenu. U vašem glavnom predjelu - ricotta sira tijesto s javorovim sirupom - uključena je velika količina ovog minerala, korisna u pogledu jačanja kostiju i masnoće spaljivanja. Za pripremu zalogaje, pomiješajte 1/3 šalice sira s malo masnoće ricotta sa 1 žlicom javorovog sirupa i 1 žličicom smeđeg šećera. Prosijati nastalu smjesu na prženi kruh od cjelovitog zrna ili cijeli zrnasti kolač ili ga upotrijebite kao umak za 4 krekera od brašna od cjelovitog pšeničnog zrna.
Tri ključne vježbe
Uz glavne komplekse opisane u nastavku, izvršite sljedeće tri vježbe svaki dan kako biste povećali broj otkucaja srca. Preporučuje se napraviti vježbe ujutro kako bi započeli dan u pravom trenutku. Vježba će trajati samo nekoliko minuta, ali stopa metabolizma će ostati povišena neko vrijeme. Nekoliko puta tijekom dana, kada želite razveseljavati, možete ponovno napuniti. Odmorite se kasno ujutro ili poslijepodne ili odmah nakon posla uklonite akumulirani stres i vježbu. Vježba se može izvesti bosonogi( ako ne i na golu podu) i u cipelama. Ovo dodatno opterećenje na kardiovaskularni sustav pomoći će smanjiti razinu testosterona.

ASK
UPRAVLJANJE A. Stavite noge na širinu bokova. Sjednite, povlačenjem zdjelice natrag, a istodobno ćete uzeti ispravljene ruke iza leđa.
B. Jednim pokretom, ispravite i povucite ruke gore. Ako ujutro imate dovoljno snage za ovo, onda na uspravnom skočenju. Učinite 10-15 ponavljanja. Vježba bi trebala biti brza, jer je njegova svrha ubrzati metabolizam.


ASAPED A. Spojite svoje noge zajedno i sjednite malo, pružajući ruke na prtljažniku.
B. Skoči široko širite noge i istovremeno širi ruke. Ponovno skakati, spojite noge, ruke dolje. Učinite vježbu 1 minutu. A.

DOUBLE SHOCK
A. Stavite noge zajedno. Uzmi korak prema desnoj nozi, savijanjem u koljenima i poskakuje natrag na prijenos težine na desnu stražnjice, a istodobno povući oštro desni lakat kao da pokušava pogoditi nekoga iza vas.
B. Premjestite težinu tijela na lijevu nogu, savijajući ga u koljenu. Ispravite desnu nogu i stavite je na nožni prst. Podignite desnu ruku naprijed, kao da želite udariti nekoga ispred vas. Nastavite s izmjeničnim udarcima s lakat i desnim šakom 30 sekundi. Zatim ponovite vježbu s lijevom rukom.


Abdominalni tip: METABOLIC
Otpornost na inzulin - bolest dijabetesa - može se izliječiti vježbom i pravilnom prehranom.
Ako su rezultati testiranja bili u ovoj kategoriji, to znači da već imate, ili do sada samo razvija takozvani metabolički sindrom. Mišićne stanice prestale su normalno reagirati na inzulin, uzrokujući da gušterača proizvodi ogromnu količinu tog hormona kako bi od šećera izvadio iz krvi i prenio ga u stanice gdje će se pretvoriti u energiju. U pratnji visoke razine kolesterola i šećera u krvi, visokog krvnog tlaka i, naravno, masnih naslaga u abdomenu, ova bolest povećava rizik od razvoja brojnih ozbiljnih bolesti.
Možda ste u vašoj mladosti imali normalni metabolizam. Međutim, s dobi, inzulin, u pravilu, gubi svoju učinkovitost. I dob i hormonalne promjene u tijelu tijekom menopauze povećavaju vjerojatnost razvoja metaboličkog sindroma. Zapravo, 47% žena u menopauzi pate od ove bolesti.
Neodoljiv upalne dijeta, na primjer, sadrži vrlo malu količinu zasićenih masnoća i saharoze, a oba ta čimbenika pomoći smanjiti izglede za razvoj koronarne bolesti srca i povećati osjetljivost stanica na inzulin( tako da su bolje mogućnosti apsorbirati šećer iz krvi).Prema nekim stručnjacima, zlouporaba nezdrave masti je uzrok dijabetesa tipa II( metabolički sindrom često dovodi do dijabetesa) u 90% slučajeva. Zasićene masti doprinose nakupljanju abdominalne masti, osobito najopasnijih, visceralnih masnoća. Naš plan prehrane pomoći će vam smanjiti količinu štetnih masti u vašoj prehrani i povećati količinu blagog masnog tkiva kako bi se riješili metaboličkog sindroma.
Metabolički sindrom je vrsta ranog sustava upozorenja. Ako imate dijagnozu, razmislite o tome kao blagoslov: još uvijek imate priliku poduzeti potrebne prilagodbe kako biste poboljšali svoje zdravlje i produžili svoj život. Obratite se svom stanju svim ozbiljnošću;ako ne pokušavate izgubiti težinu i poboljšati tjelesno stanje, opasni sindromi će se međusobno ojačati, a vaše zdravlje će početi naglo pogoršati.
Kao rezultat najnovijih istraživanja, znanstvenici su otkrili: pravilna prehrana i redovita tjelovježba mogu biti dovoljni za liječenje metaboličkog sindroma. To će rezultirati smanjenjem abdomena, normalizacijom krvnog tlaka, snižavanjem kolesterola i šećera u krvi, stabilizacijom razine inzulina. U jednoj je studiji utvrđeno da dijeta i tjelovježba mogu imati manje učinka od metformina, koji se koriste za liječenje dijabetesa. Izvršite posebne preporuke osmišljene za vašu vrstu trbuha i riješite se opasnog metaboličkog sindroma.
Zategnite svoj želudac
da se poveća učinkovitost vježbanja uz glavnu moć plan na snazi ​​za sve vrste želuca, možete koristiti specifične preporuke izradili uzimajući u obzir karakteristike vašeg tijela.
1. Tijekom treninga, postupno povećavajte opterećenje. Prema studiji koja je uključila 6.000 žena, koje je proveo 9 godina, stopa smrtnosti među ženama s metaboličkim sindromom za 57% veća od stope smrtnosti među ženama koje ne pate od ove bolesti. No, prije nego užasnuti tim brojevima, saznati dobra vijest je da su žene s metaboličkim sindromom, ali s prilično visoku razinu aerobne izdržljivosti nije izložena većem riziku od smrti nego žene koje ne pate od ovog sindroma.Što se smatra visokom razinom aerobne izdržljivosti? Istraživači su ga definirali kao sposobnost trčanja milja( 1,6 km) za 12 minuta ili brže. Dakle, ako trenutno hodate, povećajte opterećenje, prijeđite na brže hodanje ili trčanje, nekoliko puta tijekom treninga. Primjerice, za svaku 3 minute normalnog hoda, dodajte 1 minutu hodanja po brzini ili trčanju. Ako vam se ne sviđa ili se ne može pokrenuti, slijedite isti interval rada tijekom bilo koje aerobne aktivnosti, kao što je tijekom plivanje, biciklizam, ili drugi trening bez težine.
2. Smanjite potrošnju prerađene ugljikohidrate i slatku hranu( bijeli kruh, slatki krekeri i bilo koje druge hrane od pšeničnog brašna), koji povećavaju razinu šećera u krvi, što pak dovodi do povećane razine inzulina i razvoj otpornosti naovaj hormon.
3. Ograničite unos soli. Ljudi s metaboličkim sindromom, u pravilu, apsorbiraju više soli od hrane nego svi ostali. To ne samo da dovodi do povećanja abdomen, već i povećava krvni tlak. Nemojte slane hrane i pokušati odustati od slane hrane, uključujući konzerviranu hranu.
4. Zaboravite na brzu hranu. Sudionici studije velikih razmjera koje je proveo mnogo istraživačkih institucija i financira američki Nacionalni institut za bolesti srca, pluća i krv, već više od 15 godina konzumira brzu hranu više od dva puta tjedno stekli 10 kg više, a trenutno prolaze dva puta veći rizik od razvoja otpornosti na inzulin,što dovodi do metaboličkog sindroma od onih koji su jeli brze hrane manje od jednom tjedno.
osnovno predjelo
Predložena niža jelo - sir sa žitaricama - sadrži veliku količinu zdravih mononezasićenih masti koji štite srce i produljenje životnog vijeka, što je posebno važno ako ste pate od metaboličkog sindroma. Osim toga, sadrži umjerenu količinu proteina, koja stabilizira šećer u krvi. Možete zamijeniti ovaj snack sa bilo kojom drugom hranom koja se nudi u glavnom planu. Za njegovu pripremu, pomiješajte 3/4 šalice jedan posto ili obrano sir sa 2 žlice zobenih pahuljica, pečenog meda i malu količinu biljnog ulja i 1 žlica suncokretovih sjemenki. Tri ključna
vježbe
više fizički otvrdnuo svoje tijelo, učinkovitiji mišići spali šećer za energiju, čime se održava stabilnu nisku razinu inzulina. Osnovni kompleksi vježbi koje nudi program pomoći će vam da postignete taj učinak. No, kako biste ubrzali rezultat, obavite ove tri vježbe svaki dan nekoliko minuta. Razmotrite ih kao dodatni bonus. Oni će vam pomoći u samo nekoliko minuta da značajno opterećuju mišiće. Ove vježbe imaju za cilj jačanje mišića prsa, ruku, trbuha, ramena i nogu. Samo tri vježbe - i kakav učinak! Možete i oba bos i cipele. Najbolje je izvršiti ovu vježbu ujutro, sve dok ima vremena. To će prisiliti mišiće da rade, a zatim držati razinu inzulina pod kontrolom tijekom cijelog dana.

PUSH
A. Velika vježba za jačanje gornjeg dijela tijela. Spustite se na koljena i stavite ruke na pod tako da prtljažnik tvori ravnu liniju od koljena do glave. Noge su savijene pod pravim kutom u koljenima.
B. Otopiti laktove u stranu i nagnite tijelo na podu, napinjanje trbušne mišiće i pokušavajući držati leđa ravno. Vratite se u početnu poziciju. Učinite 8 do 12 ponavljanja. Napomena: kako biste povećali opterećenje, možete izvesti ovu vježbu s nogama ravno.

kružnim pokretima kukova
A. Stanite s nogama malo šire od zdjelice. Sjednite malo: koljena bi trebala biti opuštena. Ispružite ruke na strane na ramenu. Stegnite mišiće trbuha i povucite bokove što je dalje moguće lijevo.
B. Rotiranje kukova samo na trošak mišića trbuha: natrag, desno, naprijed. Nastavite vježbu 30 sekundi, a zatim 30 sekundi na drugi način.

WARRIOR
Ova vježba jača fino eksterijer i unutrašnjost bedara i stražnjice.Širite noge što je moguće širi. Okrenite lijevu nogu za 90 stupnjeva i malo produžite desnu peta. Ispružite ruke na strane na ramenu. Izvucite trbuh, samo povucite tailbone i savijati lijevu nogu u koljenu pod pravim kutom. Držite se u tom položaju 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite vježbu s drugom nogom. Tip želudac

: klimakterija
hormoni Smanjenje daje signal nakupljanja tjelesne masnoće.
Gotovo dvije trećine žena približava menopauzi ili odmah nakon što počnu dobivati ​​na težini, pogotovo u području abdomena.Čak i moja djevojka, koja je nagrađena na samu prirodu ravni trbuh, priznati da više ne mogu pohvaliti ovu prednost. U stvari, to je u premenopauzi( vrijeme kada se tijelo priprema na prekid menstrualnog ciklusa), mnoge žene počinju da se primjetiti da je njihov dugogodišnji pokušao i pouzdana dijeta i vježbe režim počinje mucati.
kako se približava kraj menstrualnog ciklusa počinje smanjivati ​​razinu ženskog spolnog hormona estrogena. Razina muškog hormona testosterona može biti smanjen, ali ne tako dramatično, što je rezultiralo u tijelu žene počinje stjecati značajke muško - s masivnim srednjem dijelu tijela, ali relativno tankih bedara. U isto vrijeme, nakon menopauze povećava razinu kortizola - hormon stresa - koji također doprinosi akumulaciji trbušne masti. Osim toga, metabolizam se usporava, što je razlog zašto počnete dobivati ​​na težini, čak i ako ne prejesti i voditi vrlo aktivan stil života. Mnoge žene primjećuju vanjske promjene prije svih ostalih simptoma menopauze.
U prošlosti su mnogi liječnici smatraju sintetički estrogen i progesteron izvor mladih za žene u razdoblju prije i poslije menopauze. Međutim, studije su naknadno pokazale da hormonska nadomjesna terapija( HRT) povećava vjerojatnost razvoja kardiovaskularnih bolesti i raka dojke. Osim toga, prema drugim istraživanjima, unos tih lijekova možda neće biti tako učinkovit u borbi protiv akumulacije masti u trbuhu, kao što je prethodno mislilo. Iz tih razloga, preporučujem pažljivo vagati prednosti i mane hormonske nadomjesne terapije, razgovarajte sa svojim liječnikom i ginekologom prije uzimanja bilo kakvih odluka.
Ako odlučite napustiti HRT i prestati ga koristiti, znajte da postoje mnoge prirodne metode za smanjenje pohranjenih masnoća u abdomenu.
Zategnite svoj želudac
Kao i svi drugi, što će pomoći primarni hrane i plan vježbanja, ali ako želite da se još bolje rezultate, imajte na umu sljedeće preporuke, uzimajući u obzir značajke svog tijela.
1. Povećajte teret na kardiovaskularni sustav. Trebali biste vježbati 45 minuta pet dana u tjednu. Osim smanjenja rizika od raka i kardiovaskularnih bolesti, umjerena intenziteta vježbanja( pogotovo ako vode sjedilački način života) mogu smanjiti abdominalne masti, kao što je prikazano od strane studija provedena u Centru za istraživanje raka Fred Hutchinson u Seattleu. U studiji, koja je trajala cijelu godinu, sudjelovalo je 170 žena koje su preživjele menopauze i vodile sjedeći način života. Umjereno intenzivna vježba pomogla im da se smanji količina masnog tkiva u području abdomena od 3,5 - 6,9%, a kalorijska sadržaj njihove prehrane nije promijenilo.Žene koje su obavljale vježbe istezanja, ali nisu trenirale kardiovaskularni sustav, oporavile su se u abdomenu.
Osnovni skup vježbi, koji se nudi u nastavku, ispunit će samo polovicu vaše dnevne potrebe za fizičkom aktivnošću. Dodajte im 20 - 25 minuta snažnog hoda( ili drugih kardio vježbi) svaki dan. Ako želite raditi cijeli posao za jedan trening, tada povećajte trajanje intenzivnih vježbi uključenih u kardio kompleks od tri minute do sedam.
2. Prijavite se za razred meditacije. Razmatranje potiče podizanje dehidroepiandrosteron( DHEA), hormon u nadbubrežne žlijezde i poboljšava - normalnim razinama - osjetljivosti na inzulin, a smanjuje naslage masnoće u abdomen. S dobi, nadbubrežne žlijezde počinju sintetizirati manje DEA.
3. Jedite 7 do 10 servira voća i povrća svaki dan. Velik broj tih namirnica u prehrani štiti vaše kosti i srce nakon menopauze. U smislu smanjenja masnih naslaga na trbuhu želim posebno napomenuti povrće. Oni su bogati vodom i vlaknima, što uzrokuje osjećaj sitosti, a istodobno i nisku kaloriju. Nakon menopauze metabolizam se usporava pa
treba smanjiti unos kalorija u prehrani. Ako jedete puno povrća, ukupna količina konzumirane hrane dnevno neće se promijeniti. Jedite dva obroka povrća ili voće sa svakim obrokom i još nekoliko - kao snack.
4. Opustite se - svaki dan. Stres negativno utječe na funkciju nadbubrežnih žlijezda. Nakon menopauze, što trebate učiniti sve što je moguće kako bi se ispravno raditi jer nadbubrežne žlijezde izravno odnose na proizvodnju estrogena u masnim stanicama.Čim osjetite napetost, anksioznost ili se počnete nervozni, odmarajte se, što god radite. Zatvorite oči i usredotočite se na disanje. Pokušajte duboko disati trbuhom, polagano udahnite i izdahnite kroz nos. Ako se to ne pomaže da se opustite, pokušajte vježbati kako biste smanjili i opustili - na izdisanje - mišiće tijela. Počnite s nogama i postepeno ustati do srca. Zatim pokušajte istodobno naprezati cijelo tijelo i opustiti se dubokim izdisajem. Ti ćeš se smiriti, misli će se razjasniti.
5. Uzmite biološki aktivne dodatke na bazi biljnih vlakana. U menopauzi metabolizam usporava, pa kalorija dnevno dijeta treba smanjiti na 200 kalorija, tako da težina nije promijenilo. Dopuna vlaknima smanjuju osjećaj gladi, dok ćete manje jesti.
Osnovno predjelo
Bobica koktel s lana sadrži veliku količinu omega-3-masne kiseline( bitne za suzbijanje upalnih procesa) i antioksidansi doprinose prevenciji kardiovaskularnih bolesti, raka i drugih bolesti koje se obično počinju razvijati nakon menopauze. Slatko je za okus, tako da se slatki zub može pamtiti bez prelaska programa mršavljenja. Miješati u miješalici ili 2 šalice svježe smrznute maline bez šećera, 4 žlice kalcijevog utvrđen sok od naranče, 180 g nemasnog jogurta vanilije 1 žlica laneno sjeme ili obroka i 1 žlica pšenične klice. Namotajte dok ne postane glatka.

tri ključne vježbe za izvođenje vježbe normu za kardiovaskularni sustav - 45 minuta - svaki dan učiniti plesne vježbe ujutro, a imate vremena i želje. Sjajan način za susret s novim danom s osmijehom! Možete i oba bos i cipele. Ako želite napuniti, možete ga ponavljati nekoliko puta tijekom dana u trajanju od 45 minuta. Možete organizirati par pauze tijekom radnog dana ili se odmah nakon posla odmoriti i opustiti. Uključite glazbu i ples za svoje zdravlje!

JUMP S
PITAJ A. Stavite noge zajedno. Napravite klizni korak desno, naslonjen na lijevu nogu.
B. Spustite desnu nogu na pod i nastavite s desnom nogom natrag i lijevo. Zatim se vrati u početni položaj i ponovite valjanje u lijevo, ovaj put koračni natrag sa svojom lijevom nogom. Nastavite vježbati 1 minutu.

KORAK S ukorijenjeno
A. Stanite s nogama hip-width apart. Savijte ruke u laktove i podignite ih tako da su šake na ramenu. Sjednite malo.
B. Korak naprijed s lijevom nogom, lagano šamaranje peta na podu. Istodobno, povucite laktove natrag. Vratite se na početnu poziciju i ponovite vježbu s desne noge. Nastavite izmjenjivati ​​nogu za 1 minutu.

CHA-CHA-CHA
A. Stavite noge zajedno. S lijeve noge napravite korak naprijed i malo udesno, razvijajući se kuka.
B. Donesite nogu natrag na i zavrti bokovima u ritmu cha-cha-cha. B. Zatim zakrenite desnu nogu naprijed i lagano lijevo. Nastavite izmjenjivati ​​nogu za 1 minutu. Tip želudac

:
stresa Visoka razina kortizola dovodi do ispupčen trbuh.
Kada se žale na svoj trbuh, tvoji prijatelji vjerojatno ismijavati vas, rekavši da je vaš lik može samo zavidjeti. U stvari, ako vaš želudac je stvarno ništa više od „stresa”, to je malo vjerojatno da moraju voditi beskrajne bitke s viškom težine. Sve ostalo tijelo - ruke, noge, kukove - u savršenom redu. Samo vaš trbuščić malo okruglija i mekša nego što bi željeli, unatoč redovitom tjelovježbom i zdravom prehranom.
Zašto se želudac ističe na pozadini općenito vitkog tijela? To je sve o stresu. On izaziva zaštitnu reakciju tijela kao odgovor na situaciju koja ga prijeti.
Ova reakcija uzrokuje da srce brže tuku i čini disanje više površnom. U krvi, velika količina kortizola hormona koji, među ostalim, povećava potrebu za slatkim i jednostavnim ugljikohidratima. Znanstvenici odavno znaju da osobe koje pate od bolesti koje uzrokuju povećanje kortizola proizvodnje( npr, kao što su Cushingov sindrom), obično imaju velike zalihe masnoća u trbuhu. Uz visoku razinu kortizola, abdominalne masne stanice rastu u veličini.
studija provedena na Sveučilištu Yale otkrili da mršave žene mogu biti manje otporni na stres nego pun. Drugim riječima, kada je mršava žena dobiva u zastoj u prometu ili nemaju vremena da završe neki posao na vrijeme i njezino tijelo proizvodi više kortizola nego u istom stresne situacije u ženskom tijelu, teži nekoliko kilograma više. Pored toga, teži je za tanke da se prilagode stresu. Ako je netko drugi doživljava anksioznost kada prvi put suočeni sa stresnim situacijama, ali onda se razvija neke emocionalne self-obrambeni mehanizam, tanke ljudi svaki put doživljava istu jake emocije.
Kao rezultat toga, stres utječe na trbuh više nego na brojkama drugih žena. Plan obroka koji uključuje minimalnu količinu saharoze i prerađenih ugljikohidrata pomoći će u smirivanju živčanog sustava. Sustav vježbi stimulira proizvodnju endorfina u mozgu - hormona mirnog i dobrog raspoloženja. Druga studija provedena na istom Sveučilištu Yale pokazala je da je 10 minuta snažne vježbe dovoljno za početak razvoja ovog umirujućeg hormona.
Povucite želudac
1. Pronađite vrijeme za sebe. Jedan ili dva puta dnevno, dogovorite se za 15 - 20 minuta opuštanja. Odspojite telefon, e-poštu i sve ostalo što bi vas moglo ometati. Lagano se naslonite na pod ili sjedite na stolcu. Zatvorite oči i napravite tri duboka udisaja i izdahnite, zamišljajući sebe izdahnjavajući sve napetosti. Zatim, obnavljanje normalnog disanja, naizmjence opustite sve mišiće, počevši od stopala i penjući se do glave. Ispravite jednu grupu mišića na nadahnuće, a zatim, izdahom, pustite ovu napetost. Na taj način radite noge, noge, stražnjicu, trbuh i leđa, ruke, ramena, vrat i lice. Zatim nekoliko minuta lagano leći ili sjediti, osjećajući opuštanje svake stanice tijela. Nakon nekog vremena naučit ćete postići ovo stanje potpunog opuštanja u nekoliko sekundi, ako je potrebno.
2. Jesti češće. Glad je stres za tijelo, izazivajući proizvodnju kortizola. Plan obroka uključuje jedan snack dnevno, što bi vam trebalo pomoći. Pokušajte ga podijeliti na dva dijela jedućići dio snacka ujutro, a ostatak popodne da smirite glad.
3. Vlak prema vašoj razini fizičke spremnosti. Prekomjerno treniranje je dodatni stres za tijelo, koji samo povećava razinu kortizola. Stoga počnite malo, slušajte svoje osjećaje. Ako predloženi kompleksi izgledaju previše teški, smanjite opterećenje. Na primjer, možete izvesti komplekse za prvu fazu duže od dva tjedna, sve dok ne budete spremni za drugi.
4. Svaki dan idite u krevet i ustati u isto vrijeme. Kronični nedostatak sna može dovesti do povećane razine kortizola. Kada svakodnevno zaspate i budite se u isto vrijeme, tijelo sam uči da brzo zaspati, snažno odspavati i probuditi se odmarao i pun energije. Kada se stanje mirovanja prekine, vjerojatno se okrećete više nego obično. Preporuča se promatrati dnevnu rutinu čak i vikendom.
5. Redovito gledajte komedije. Ova tehnika može se koristiti za bilo koju vrstu figura!
Glavni snack
Crvena hrana pomaže u ublažavanju stresa, a vjerojatno i zato se mnogi odmah zauzeju za čips i slane perece. U zdravi alternativni ponuđeni ispod - luk i povrće umak - masa hrskavog povrća: dvije čaše. Ruke i usne će biti zauzete kako ne biste došli do druge, manje zdrave hrane.
Da biste pripremili umak, posipajte posudu s maslinovim uljem i zagrijte ga preko umjerene topline. Stavite šalicu sjeckanog luka u maslac. Pržite 3 - 4 minute prije prozirnosti. Ukloni iz vrućine. Stavite luk u zdjelu, dodajte kiselo kiselo kiselo vrhnje od 1/2 šalice, 1/8 čajna žličica crnog papra i pire od luka i 1 čajnu žličicu margarina na bazi uljane repice. Koristite dobivenu masu kao umak za 10 mrkve-mini, 1 narezanu zelenu ili crvenu papriku ili 2 čaše omiljenog sirovog povrća.
Tri ključne vježbe
Napetost u mišićima često uzrokuje emocionalni stres. Sljedeće vježbe istezanja pomoći će vam da opustite mišiće i umirete živce. Učinite ih u bilo koje doba dana, čim osjetite napetost. Ujutro će dopustiti da se koncentriraju i smiruju cijeli radni dan, a navečer - uklanjaju napetost akumuliranu tijekom dana i pripremaju se za krevet.


POZICI DJETETA Sjednite na pete, spustite sjenke na pod, povežite svoje čarape, opustite svoje pete i razdvojite ih. Nagnuti naprijed, spuštajući trbuh između koljena i čelo - na podu. Ruke se protežu bilo naprijed iznad glave, ili duž debla do nogu( držanje mora biti udobno i opušteno).Duboko udahnite, osjetite kako vam je trbuh napuhan, a donji dio leđa je zaobljen. Duboko udahnite i potpuno se opustite. Uzmi 5 dubokih udisaja i izdahne, zamišljajući da sva tvoja napetost prolazi kroz čelo na pod. Zatim se glatko popne i idite na sljedeću vježbu.

TILT INCLINING SEAT
A. Sjednite na petama, spustite potkoljenica na podu, spojite prste, pete, širenje, koljena spojio. Podignite ruke iznad glave, spajanjem četka kuću.
B. Kao što uzdisati, savijati u lijevo, što je uklonjena desno bedro. Držite ovu poziciju i napraviti 3 sporo, duboko disanje, vratite se u početni položaj i učiniti nagib u suprotnom smjeru.

noge do
Inverted yoga položaji bi sila gravitacije djeluju u suprotnom smjeru na naše tijelo. Kada zauzeti stav na lopatice, ruke ili glave, ta sila uzrokuje krv i druge tekućine u tijelu baci od stopala do glave. Osim toga, situacija naopako poboljšava raspoloženje i omogućuje vam da se novi pogled na svijet. Djeca intuitivno to znaju i zato se stalno pokušava stajati na glavi. Kao što smo dobi, često zaboravljamo na opuštajući učinak stalak naopako.
U međuvremenu, pun štand na lopatice yoga je previše teško za neutreniran ljudi, tako da preporučujem za početak pripremnih vježbi.
A. Sjednite okrenut prema zidu. Donji dio leđa na podu i noge počinju dirati do zida dok ne formira pravi kut s tijelom. Potpuno se opustite noge. Ne naprezanje koljena. Ispružite ruke na podu na svoju stranu i držite ovu poziciju za 1-2 minuta.
B. Noge ravne, možete ostaviti;proširiti svoju „leptir” ili gurnuti ih u obliku latinskog slova «V».Odaberite poziciju na kojoj se najviše sviđa! Tip želudac

: Postporođajna
možete vratiti elastičnost želuca, bez obzira koliko puta ili roditi!
Većina prvorotkonja žene - čak i one s pre-trudnoće trbuh je ravan kao daska - žale na činjenicu da je nakon situaciji isporuke dramatično promijenio.
biste obnovili izvorni oblik, trebate se usredotočiti na dva boda. Prvo, morate dobiti osloboditi od viška masnoće stečenih tijekom trudnoće. Liječnici preporučuju da se u razdoblju od nosi dijete da se oporavi do 12-16 kg. Beba, posteljica i amnionska tekućina težiti i do 7 - 9 kg, to jest, većina žena nakon poroda nose 3 ili više kilograma više nego prije trudnoće. Zapitajte se da biste dobili osloboditi od najviše od tog viška masnoće u roku od 6 mjeseci nakon poroda, jer statistike pokazuju da je to najbolje razdoblje mršavljenja za žene je nedavno rodila. Ako se ne baci težinu u prvih šest mjeseci, obično je rezerviran za 10 - 20 godina!
Drugo, potrebno je ojačati mišiće dna zdjelice i donjeg trbuha. Tijekom trudnoće, beba raste rastegnut i oslabljena trbušne mišiće. Mišići dna zdjelice - podržavaju trbuh - također oslabljen poroda, pa taj dio tijela, također, treba biti ojačana.
Vježbe od glavnog kompleksa, kao što je opisano u nastavku, koji su usmjereni trbušne mišiće će vam pomoći da rade na tom području, ali zbog nedostatka fizičke spremnosti kompleksa može biti sve dok niste u mogućnosti to učiniti. Ako se tijekom trudnoće ste proveli neke vježbe, možete nastaviti na glavni kompleks već 6 mjeseci nakon poroda. Ako vodite sjedilački način života, možete postići dobar rezultat, ali moramo početi s lakšim pokretima, kao što je na „Provjera prije početka.”
opterećenja previsoka u prekratko razdoblje može, naprotiv, oslabiti trbušne mišiće, pa slušajte svoje tijelo i ne preopteretiti. Tijekom prvih 6 mjeseci trudnoće, ne skočiti, ne bi bilo gipko pokrete, kao što je u tijelu još uvijek prisutni ovi hormoni kroz koji je otkrio vrata maternice tijekom poroda, a oni mogu povećati rizik od zajedničkih ozljeda.
Zategnite svoj trbuh
1. Vaš opstetričar će vjerojatno preporučiti da obavljaju Kegelove vježbe za jačanje mišića dna zdjelice. Slušaj njegov savjet! Ove vježbe ne samo da će pomoći u jačanju „okvir” koji podržava cijeli trbušne šupljine, ali i da se spriječi ili minimizira moguće postnatalne problema kao što su inkontinencija ili slabljenje seksualne želje. Vježba se izvodi na sljedeći način: zategnite mišiće koji okružuju genitalije - uključujući vagine, anusa i uretre, - povlačenjem ih i više, kao da pokušava držati izvan „vjetrove” ili opisano. Istovremeno nemojte naprezati mišiće trbuha i stražnjice, ne stisnuti noge, a ne držati dah. Držite stres kao što možete, postupno povećanje vremena do maksimalno 10 sekundi. Zatim se opustite, odmorite 4 sekunde i ponovite još 9 puta. Izvođenje svake vježbe nekoliko puta dnevno.
2. Šetnja što je više moguće. Djeca to vole kada se kotače na kolicima.Šetajući s bebom, pokušati opteretiti mišiće trbuha, kao da ih je zatezanje u korzetu i ispraviti leđa. Možete početi hodati u bilo koje vrijeme nakon poroda, pod uvjetom da ćete slušati zdravstveno stanje i čim se osjećate umorno zaustaviti.
3. Praksa dubokog abdominalnog disanja. Duboko disanje će uzrokovati da se izvući oslabljena trbušne mišiće, svoditi ih na toj dužini, kao što su bili prije trudnoće. Sjednite, lean leđa na zid( za praktičnost) i križ noge. Ako želite, možete zadržati bebu na krilu. Stavite jednu ili obje ruke na trbuh i pazite na disanje. Na udisaju, pokušajte se držati izvan želuca u ruci, osjećaj Proširena rebra i prsa i ključna kost ustaju. Kao što izdahnuti, koliko god je moguće, povucite trbuh u sebe. Držite se pet sekundi. Izvršite 3 do 5 ponavljanja. Učinite ovu vježbu nekoliko puta dnevno.
4. Utipanje pomoću specijalnih tehnika za novorođenčad. Prilikom pletenja, savijte noge i iscijedite koljena. To će uključivati ​​mišiće dna zdjelice i zaštititi kralježnicu od nepotrebnog naprezanja. Bar i obrnuto uvijanje provodi s ručnikom ili mala loptu između bedra ponovno angažirati mišiće dna zdjelice i uzeti ispravan položaj.
5. Dojite bebu, ne koliko je god moguće godinu dana ili dulje. Dojenje gori 500 kalorija na dan i može pomoći izgubiti težinu. S druge strane, to se ne može nazvati pravi način za izgubiti težinu. Neke žene tijekom hranjenja vrlo brzo gube svoju težinu. Drugi organizam, naprotiv, tvrdoglavo prianja u masti trgovinama do kraja hranjenja. Tipično, drugi se odnosi na žene iznad 35 godina ili za one koji su tijekom trudnoće stekli više od 16 kg. Hranite koliko god možete.
glavni
snack orasima i proklijala zrna pšenice koji su sastavni dio čokolade kolača, dnevni daje hranjive vrijednosti potrebne kako bi se oporavio zauzete novorođenče majku. Osim toga, oni sadrže kalcij potreban za vrijeme dojenja. A što bi moglo biti bolje od čokoladnog kolača, kad želite slatko kasno navečer! Ovaj recept je namijenjen za kolače 12:
- 1 paket( 180 g) sa čokoladom mrvica
- 3 žlice.
žlice maslo - 3/4 cup brzo kuhanje zobeno
- 1/3 cup proklijao pšenice, tost bez šećera
- 1/3 cup nemasnom suhom mlijeku
- 1/2 žličice
prašak za pecivo -. 1 cup sjeckani orasimamatice
- 4
bjelanjak - 1/2 cup smeđi šećer
-. 1 žličica vanilije
Melt maslac i čokolade u mikrovalnoj pećnici( ili na parnoj kupelji) uključuje 80% od njezinog maksimalnog kapaciteta,( potrebno je oko 45sekundi).Umiješajte i pustite na stranu. Pomiješajte u zdjelu zobene pahuljice, zrnje pšenice, mlijeko u prahu, prašak za pecivo i orasi. U odvojenom velikog kapaciteta, tukli bjelanjaka sa šećerom i vanilijom dok celuloze dosljednost gustog vrhnja. Dodajte smjesu čokolade i ulja i suhe sastojke. Posuti maslinovo ulje ili neki drugi biljni pečenje jelo veličine 20 x 20 x 5 cm, i ravnomjerno raspoređene u njoj tijesto. Pecite 20 - 35 minuta na temperaturi od 180 ° C.Tijesto bi trebalo postati gust oko rubova i postati kruto. Prije nego što odrezete u kolače, posve hladite.
tri ključne vježbe
Sljedeće vježbe će vam pomoći da lagano ojačati mišiće trbuha i dna zdjelice. Prije nego što obavite ove ili druge vježbe, obratite se liječniku. Svaka žena ima različite trudnoće i rađanja. Možda, neka ograničenja nametnuta od strane liječnika neće vam omogućiti da počnete vježbe odmah nakon rođenja. Početi tek kada je liječnik će omogućiti da se obično javlja nakon 6 mjeseci( ili više ako ste imali carski rez) nakon isporuke.Čim liječnik dade svoj pristanak, počnite obavljati ove tri vježbe svaki dan. To je najbolje učiniti ujutro. Mame novorođenčadi imaju mnogo novih odgovornosti. Zauzima trbušne mišiće u jutro, vi potrebne vježbe i objaviti ostatak vremena da se dijete.
To možete učiniti bos i obuću. Zbog praktičnosti preporučujem vježbe na sportskom tepihu ili običnom tepihu.

naginje natrag sjedi
A. Sjednite na pod, savijte noge, koljena povezati. Držite se hipsovima.
B. Na izdisanje, oko leđa, protežu trbušne mišiće, povucite u trbuh i vratite se lean. Vratite se u početnu poziciju. Izvršite 5 ponavljanja.

slajd dolje
A. Lezite na leđa s nogama savijenim u koljenima, na izdisaju, zategnite trbušne mišiće i smanjiti zdjelicu prema dolje. Stavite mali ručnik pod stražnjicu. To će vam pomoći da pravilno postavite zdjelicu i pritisnite struk dolje na pod. Naslonio se na struk u ručnik, pokušajte podignuti pupak u kralježnicu. Izvucite ruke prema stranama.
B. Dok držite kralježnicu i zdjelicu na mjestu, polako počnite ispravljati desnu nogu. Nastavite dok ne pritisnete niži natrag na pod.Čim osjetite da je počela ustati, vratite nogu na svoj izvorni položaj. Zatim ponovite isto s lijevom nogu. Izvršite 3 do 5 ponavljanja sa svakom stopom. Možete komplicirati vježbu, ukloniti ručnik i pokušavati što je dulje moguće da se donji dio leži pritisnut na pod.

CAT
A. Oslonite se na sva četiri, naslonjena na ravne ruke. Duboko udahni.
B. Na izdisanje zategnite abdomen u kralježnicu, smanjite koccige i zakrivljeni leđa zavijen. Svi pokreti moraju se izvoditi na trošak trbušnih mišića. Duboko udahnite i vratite se na polaznu poziciju. Izvršite 5 ponavljanja.

Tip trbuha: MUŠKI
Coveted "kocke" - dostižljiv cilj.
Ovdje opisani plan prehrane i vježbe pomoći će vam u postizanju ravnog trbuha. Međutim, ako želite nabaviti ove "kockice" medija koji su presudili za mnoge muškarce, trebat će vam dodatne preporuke.
U muškaraca razina spolnog hormona testosterona veća je od žena, tako da se masnoća više taloži na trbuh nego u drugim dijelovima tijela. Osim toga, ovaj hormon usmjerava masne naslage na dublje slojeve abdominalnog područja, gdje uzrokuju mnogo veće štete na zdravlje.
Riješite se ove masnoće nije tako jednostavno. Za razliku od žena, niža razina testosterona neće vam pomoći. Općenito, istraživanja pokazuju da muškarci s niskom razinom testosterona - kroz složeni lanac međusobno povezanih procesa - akumuliraju još više masti na abdomenu nego muškarci s višom razinom tog hormona. Testosteron je neophodan za formiranje mišića. Također je potrebno za normalno funkcioniranje inzulina. Dakle, iako je ovaj hormon kriv za odlaganje masti na abdomenu, pokušaj da se utječe na njenu razinu nije opcija.
S druge strane, s rezervom abdominalnih masnoća tipa koji je tipičan za muškarce, lakše se boriti nego s onima koji se formiraju u žena. Zapravo, za rješavanje problema imate dovoljno umjereno intenzivne tjelesne aktivnosti. U studiji koja je opisana u časopisu «Medicina i znanost u sportu i vježbe», koja je održana uz sudjelovanje 300 volontera, utvrđeno je da muškarci s višim razinama aerobne izdržljivosti - postiže dnevnim 30 minuta vježbe - opseg struka manji od togamuškaraca s nižom razinom tjelesne kondicije. Potonji su imali više izljeva i visceralnih i potkožnih masnih naslaga.
Podignite želudac
Osnovni plan prehrane i vježbanja pomoći će svima, ali da bi dobili najbolji rezultat, muškarci će trebati posebne preporuke, posebno dizajnirane uzimajući u obzir njihovu fiziologiju.
1. Povećajte opterećenje i smanjite broj kardiovaskularnih vježbi. Ako plaćate veliku pažnju vježbama izdržljivosti, kao što je trčanje ili vožnja bicikla, a gotovo nemojte vježbati snage, morat ćete izmijeniti način vježbanja kako bi ih uravnotežili. S gledišta masnih naslaga na muškom abdomenu, kardiovaskularne vježbe su korisne, ali snaga je učinkovitija. Svatko od nas ima ograničeno vrijeme, što može biti posvećeno fizičkim vježbama. Ako zanemarite trening snage da biste pokrenuli više, preporučujem vam da ponovo razmotrite svoje stavove o fizičkoj aktivnosti.
Cardiofuel troši kalorije tijekom vježbanja. Trening snage i sagorijeva kalorije tijekom vježbanja( iako ne tako intenzivno kao kardio), ali oni ubrzati metabolizam i poslije škole, kada je tijelo naporno radi na obnovi i ojačati mišiće. Osim toga, sa svakim 500 grama mišićne mase povećavate metabolizam za 50 kcal dnevno. Stoga, pregledajte prioritete i pokušajte se usredotočiti na trening snage, radeći na glavnim skupinama mišića najmanje tri puta tjedno. Muškarci trebaju i snaga i kardio, pa ako imate ograničeno vrijeme, usredotočiti na prvi dio i drugi žrtve( ali ne ih ostaviti u potpunosti, jer poremećene ravnoteže).
2. Smanjite potrošnju alkohola. Zloupotreba alkohola zapravo je puna formiranja pivskog trbuha. Posebno opasno, prema znanstvenicima, pijane gozbe i binge. U jednoj studiji koja je uspoređivala učinke različitih vrsta alkoholnih pića i različite učestalosti njihovog korištenja u masnih naslaga na trbuhu, utvrđeno je da ljudi koji konzumiraju tri do četiri porcije alkohola u isto vrijeme - čak i ako oni „vremena” su rijetki - sklonido nakupljanja više masnoća od onih koji redovito piju malu količinu alkohola. Zaključak: bolje je za jednu šalicu piva svake večeri od četiri šalice u petak navečer.
3. Zamijenite zasićene masti s polinezasićenim mastima. Obično ljudi poput velikih srdačna hamburgera s mesom odreska, ali ipak pokušati barem s vremena na vrijeme da ih zamijenite vegetarijanac. Potrebno je napustiti zasićene masti u korist zdravih polinezasićenih. Zasićene masti se nalaze u masnu hranu životinjskog podrijetla( punomasno mlijeko, masne komade mesa), imaju tendenciju da se akumuliraju u dublje slojeve trbušne šupljine, dok polinezasićenih( sadržane u suncokret, kukuruz i sojinom ulju, i ribom) ne dovode do povećanja mastinaslage u trbuhu.
glavni snack
Pijte proteinski shake nakon treninga kako bi se mišići oporaviti. Umiješati miješalice 1 jušna žlica sjeme pšenice proklijalo 1 šalica obranog mlijeka, 90 g kalcijevog sulfata, tofu, 1 šalica borovnice( koktel, čime se dobije gusta bez ponovno zagrijavanje voća ako koristeći smrznuti) i 1/2 žličice vanilija ili ekstrakt badema. Namotajte dok ne postane glatka.

tri ključne vježbe za postizanje zloglasnog „kockice”, morate uzeti novi izazov za trbušne mišiće. U ovom ćete imati koristi od tri ključne vježbe. Preporučujem da ih prvo radite ujutro, uz osnovne vježbe, opisane u nastavku. Istraživanja pokazuju da, ako se vježbate od samog jutra, povećava se vjerojatnost pridržavanja režima. Opterećenje u tim vježbama koncentrirana u kojoj je to potrebno: na liniji, poprečno i koso položene trbušne mišiće. Vaš "centar" zaista će jači!

DEPENDENCE I
A. Stanite na sva četiri. Ispravite noge i savijte ruke, prebacujući težinu tijela na prste i podlaktice. Držite se na ovom mjestu 30 sekundi.
B. Nakon 30 sekundi, savijte desnu nogu i okrećite koljeno lijevo, ispod njega. Trebali biste osjetiti napetost u kosim trbušnim mišićima. Nastavite izmjenjivati ​​noge 30 sekundi. A.

NAPRAVLJIVANJE NA RUDE
A. Lezi na leđima. Podignite noge i povucite ih na strop. Ruke su se poravnale uz prtljažnik, okrećući dlanove prema dolje.
B. Podignite ruke gore i zgrabite na imaginarni konop. Skinite lopatice glave, vrata i ramena s poda. Sada počnite penjati uže, povlačenjem ga desnom ili lijevom rukom. Nastavite alternirati ruke za 1 minutu.

BIKE
bicikla - jedan od najučinkovitijih vježbi za jačanje obliques. Lezi na leđima, savijanje koljena i spuštanje stopala na pod. Stavite ruke pod glavu i širite laktove na strane. Udaranje trbušnih mišića, srušiti glavu, vrat i ramena s poda. Ne uzmi laktove - ne smijete ih vidjeti! Povucite lijevu lakat na svom desnom koljenu, ravnanje lijevu nogu, a zatim ponovite s druge strane i stopala. Nastavite pedalirati imaginarni bicikl za 1 minutu.


Spali naslage masti tri puta brže nego kod konvencionalnih vježbi.
Ovi kompleksi vježbi temelje se na rezultatima najnovijih istraživanja na području spaljivanja masnih naslaga na struku i djelotvorne su za bilo koju vrstu trbuha. Svi znanstvenici se slažu u jednom: bez obzira na uzrok masnih naslaga da biste dobili opipljiv i trajan rezultat morate vježbati.
U oko 20 minuta vježbanja dnevno, dovest ćete svoje tijelo u stanje nužne za stvaranje lijepog ravnog trbuha. Primijenite trostruki udarac naborima masti sa sljedećim sadržajima:
- raspon od 10-ak minuta za trbušne mišiće - za jačanje svih mišićnih skupina za srednji dio tijela.
- 20-minutni kardio program - za spaljivanje masti, ubrzava metabolizam i tonizira sve mišiće.
- Minuta vježbi - za poticanje cirkulacije krvi i opekline kalorija.
Prva dva kompleksa uključuju samo najučinkovitije vježbe. Oni omogućuju maksimalno iskoristiti vrijeme koje im se dodjeljuje.
10-minutni kompleks za trbušne mišiće. Ove vježbe su usmjerene na izradu trbušne mišiće, ali u isto vrijeme utjecati na bočne mišiće struka i donjeg dijela leđa - drugim riječima, sve svoje „centra”.Kompleks sadrži najdjelotvornije, znanstveno dokazane vježbe za produljenje i jačanje svih navedenih mišićnih skupina.
20-minutni kardio program. Ovaj kompleks je interval treninga na principu tri u jednom. Ubrzava otkucaje srca, što potiče opadanje masnoća u struku. Kompleks uključuje trening snage s utezima raditi sve mišićne skupine, formiranje ispravnog držanja( što automatski smanjuje struk samo nekoliko centimetara) i potiču metabolizam( koji će sagorijevati više kalorija tijekom dana, čak i na ostatak).Osim toga, određene vježbe ovog kompleksa usmjerene su isključivo na trbušne mišiće, odnosno "centar".
Minuta vježbanja. Osim osnovnih objekata izvodite lagane toniranje vježbe tijekom dana, na primjer, stoji u redu, sjedi u čekaonici kod liječnika ili za volanom automobila u prometnoj gužvi. Ove jednostavne vježbe pomoći će vam da povećate dnevnu potrošnju kalorija i istodobno ublažite stres i dosadu. Prestat ćete biti nervozni ili zabrinuti za vrijeme čekanja. Umjesto toga, radit ćete na svom tijelu. Ovi minutni troškovi mogu se činiti jednostavnim i jednostavnim - tako da jest! Međutim, tijekom dana se akumuliraju i daju dobar ukupni rezultat. Uz njihovu pomoć ćete zapaliti do 500 dodatnih kalorija dnevno!

minuta toplo
pojavljuje spontane pokrete možemo učiniti dok stoji u redu, lete u avionu i na drugim mjestima, kad bi se i protežu, izvrtati, i tako dalje. D. Pomoć spali do 500 dodatnih kalorija dnevno! Znanstvenici iz klinike Mayo proučavaju ulogu nesvjesnih pokreta tijela - minute zagrijavanja - u kontroli tjelesne težine. Naravno, znanstvenici ne daju predmetu svojega istraživanja prikladan i lako zapamćen naziv poput "nesvjesnih pokreta" ili čak "zanovijetnosti".Oni koriste službeni znanstveni pojam: termogeneza, koja nije povezana s vježbom( NEAT).
Kao što se zovu - NEAT, treninzi u jednom satu ili samo poticanje - ova mala dnevna kretanja znatno nadopunjuju glavne energetske aktivnosti. U članku objavljenom u prestižnom časopisu «Science», govori o uzbudljivom otkriću: znanstvenici su zaključili da je to navika da nesvjesno pokreti razlikuju od pune mršavih ljudi. Zato neki ljudi redovito mogu prejedati i ne dobivaju gram prekomjerne težine.
U ovoj studiji, istraživači preporučuju volontere na 1000 kcal dnevno. Budući da formiranje 500 g masti traje 3.500 kcal, takva prehrana bi trebala dodati svakom sudioniku 8 dodatnih kilograma u osam tjedana istraživanja. U međuvremenu, na kraju studije, dobitak težine bio je potpuno drugačiji: neki su sudionici oporavili samo 1 kg! Znanstvenici su došli do zaključka da su ljudi koji su imali najmanje težine nadoknadili potrošnju dodatnih kalorija povećanjem nesvjesne mobilnosti. Neprestano su snimali na pod, rastegnuti, stresali noge.
Što češće radite tijekom treninga tijekom dana, to ćete više kretati. Postavite cilj za obavljanje deset zagrijavanja dnevno, tj. Ukupno 10 minuta dnevno.
Za početak, ne zaboravite i slijedite zlatno pravilo treninga: dok čekaju - na avion, u autu, u vlaku, u liječničkoj čekaonici, promatrajući igru ​​djece - pronaći način da se presele, čak i samo kucam pete na podu.
minuta zagrijavanja: valjanje gore i dolje stoji bočni lukovi sjedi, okrenuti sjedeći, nagnut prema naprijed dok sjedi, savijanje leđa sjedi, brzo hodanje 1 minutu( oko kuće, na terminal zračne luke, u telefonskom razgovoru, prema uredu dolje u dvorani)penjanje stepenicama za jedan ili dva leta, naprezanje trbušne mišiće, opustiti se, natrag naprezanje( ponavljanje i opet za 1 minutu), naprezanje na vrijeme svi mišići u tijelu za 1 minutu, izravnajte leđa i „stegnuti korzet” želudac, hodanjena licu mjesta, ispijanje. Svaka vježba mora se izvesti u roku od jedne minute.

STRING UP-STOP
A. Ustajte ravno. Pritisnite pod bradom na prsima i naginjite naprijed, "podižući" trbuh.
B. Ruke se slobodno spuštaju. Zamislite da je netko izvukao pojas oko struka i podigao ga. Na izdisaj polako uspon, sve vrijeme i dalje uključuju želudac. Koljena bi trebala biti opuštena, nemojte ih naprezati.

TILT SIDE
Povucite lijevu ruku preko glave. Sjednite glatko, savijte se desno, istezujući lijevu stranu kućišta. Ponovite isto kretanje lijevo. Volim ovo izdržljivo, jer savršeno tonira mišiće, što ponekad gubi mobilnost u mojih 50 godina, posebno nakon dugog boravka u sjedećem položaju.

ROTATING SID
Stavite ruke na koljena. Sjednite ravno, protežući svoj koccik na stolicu, a krunu na strop. Kod izdaha, okrenite udesno, pokrećući pokret s kocciksa i dalje oko osi koju stvara kralježnica. Vratite se u početni položaj i ponovite skretanje na drugu stranu.

TILT PREDSTAVLJUJU SIT
Stavite ruke na koljena. Sjednite ravno, protežući svoj koccik na stolicu, a krunu na strop. Na izdisanje, nagnuti naprijed i desno, klizite lijevom rukom na vanjskoj strani svoje desne noge i ispravite desnu ruku prema gore. Držite se u ovom položaju 10 - 15 sekundi, a zatim ponovite isti pokret na drugi način.

naginje natrag sjedi
Sjednite uspravno, povucite trtice do stolice i krune - do stropa. Povucite u trbuh, stavite ruke iza glave, širite laktove na strane. Na izdisanje, protežu se prsa, a vaši laktovi natrag, lagano savijeni u leđa. Osjetite istezanje prsnog mišića.

Kako kompleksi ojačavaju abdominalne mišiće
Dimenzije pojedinih dijelova tijela ne mogu se smanjiti vježbanjem. Djelomično je to točno. To možete učiniti tisuću trbušnjaka svaki dan i nisu postigli značajne rezultate, ako je opterećenje struje neće biti u kombinaciji s kardio, pravilnu prehranu i povećani tonus cijelog organizma.
Iz ove točke gledišta, uvijanje nije jako korisno u uklanjanju masnih naslaga na abdomenu. Nije zastrašujuće, jer postizanje cilja pomoći će 20-minutnom kardio programu. Međutim, 10-minutni kompleks ojačat će te lijepe mišiće koji se kriju ispod sloja masti. Studija tih mišića pomoći će izgraditi snažnu mišićna okvir, potrebno je održavati na snazi ​​unutarnje organe( i sprječava njihov izdanak van) poboljšati držanje tijela( što vizualno produžuje i vitka srednji dio tijela) i da se ojača trbušne mišiće, koji je kao posljedica trudnoće, menopauzeili jednostavno neadekvatna uporaba može objesiti vrećicu i oblikovati okrugli trbuh.
10 minute Složeni pojačavanje, produžuje i daje prekrasan reljef od sljedećih ključnih područja trbuha:
- zloglasnog „kocke”.To se naziva gornjim dijelom mišića rektuma abdominisa, polazeći od pupka i završava ispod rebara. Vezivno tkivo koje prolazi kroz taj mišić stvara oblik šest kockica u vitkim, fizički obučenim ljudima.
- "Donji pritisak".Ovo je naziv za donji dio rectus abdominis iz stidne kosti do pupka. Kad je ovaj dio mišića je slaba, unutarnji organi probijaju zbog kojih formira ispod pupka konveksnog oblina, čak i ako su vidljivi znakovi masnoća na trbuhu nedostaje.
- mišići "korzet".Poznat i kao poprečni abdominalni mišić, leži dublji, pod "kockicama" koji ga skrivaju. Ovaj vrlo važan, ali malo korišten mišić pomaže u stezanju trbuha na kralježnicu.
Kada crtate trbuh kako bi dobili bolji pogled na fotografiju, ili objaviti „maternice stenjati” nakon komplicirane igra tenis, koristite točno poprečna mišića. Pojačavajući to, dajete mu priliku da obavljate svoj posao: poduprijeti i proširiti cijeli središnji dio prtljažnika. Možete ga smatrati prirodnim pojasom, jer ograničava unutarnje organe, ne dopuštajući im da se protežu prema van.
- struk. Za vitkom struku zadovoljiti unutarnje i vanjske obliques, tako da se može osloniti na stranu i okrenuti tijelo. Vanjski obliques se nalazi bliže površini i na prednjoj strani kućišta i unutarnje su dublje i bliže leđima.
- Natrag. Nisu svi ljudi radili na leđima mišića kada pokušavaju smanjiti i ojačati želudac, a time i napraviti veliku pogrešku. Povećanje natrag ton ne samo da sprečava pojavu boli na ovom području i poboljšava držanje tijela, ali i smanjuje tijela valjci na leđima. Leđa je podržan od strane mnogih mišića, ali je jedan od najvažnijih u smislu sklada trbuha se zove najširi leđni mišić.Ona se nalazi na obje strane kralježnice i omogućuje vam izravnavanje, okretanje i povlačenje ruku do prtljažnika. Kada se to mišić je trenirao, čini istaknutu koso liniju na stražnjoj strani pazuha do struka, što je struka čini manjim.
- mišići prsnog poda. Ako mnogi zaborave na mišiće leđa, jačanje tegoba abdomena, onda čak i više ljudi ne obraćaju pozornost na mišiće dna zdjelice. U međuvremenu, igraju bitnu ulogu u formiranju snažnog i zdravog "centra".Mišići dna zdjelice su oslabile prije svega u tim slučajevima, ako ste bili trudni, postigli menopauzu, često dizanje utega trpio česte zatvor u odraslih. Pored toga, javlja se kod muškaraca s bolestima prostate. Karlice - velika skupina mišića u zdjelici, koja se proteže od stidne kosti u trtica i tvori potpornu strukturu za cijelu trbušne šupljine. Vježbajte trbušne mišiće bez jačanje mišića dna zdjelice - to je kao graditi kuću na pijesku, a ne na čvrstim, pouzdanim temeljima. Osim toga, snažni mišići zdjelice obično pomažu ojačati mjehur i pogoršati osjećaje tijekom seksualnog kontakta.
Kako nacrtati trbuh
Da biste ispravno nacrtali trbuh, slijedite ove upute.
1. Izvucite kralježnicu. Pokušajte što je više moguće kako bi povećali razmak između donje vratne kralježnice i trtica, stvarajući male praznine između kralježaka.
2. Udahni.
3. Na izdisaju uvucite trbuh prema unutra i prema gore povlačenjem kralježnice i pupka do rebara.


Provjerite prije početka svake vježbe tijekom 10-minutnog seta za trbušne mišiće, morat ćete ispraviti svoje naprezanje. Da biste to učinili, povucite pupak prema unutra prema kralježnici i do rebara, pokupite želudac. Studije u australskom sveučilištu pokazala su da je ova tehnika pomaže u zaštiti leđa i istovremeno uključiti kosi i transversus abdominis mišića prilikom svakog seta vježbi.
Nažalost, mnogi ljudi pogrešno "produbljuju" želudac. Nakon nedavne trudnoće, zbog hormonalnih promjena tijekom menopauze, zbog viška masnih naslaga u području abdomena ili zbog nedostatka korištenje trbušnih mišića može biti opušteni. U tom slučaju, ako pokušate pokupiti želudac, možete ga nenamjerno istisnuti, umjesto da ga povlačite. Razlika je jedva zamjetljiva, ali vrlo važna. Ako samo će naprezanje trbušne mišiće, pokušavajući ga izvući na površinu nabora pojaviti kao da se mast gura prema van. Ovo nije učinak koji nam treba. Kada ispravite napete mišiće abdomena, odnosno, produžiti kralježnice i su fiksne, a zatim želudac otklonjen i postaje manji nego veći.
Da biste bili sigurni da ispravno izvlačite trbuh tijekom vježbanja, provjerite se jednostavnim testom. Sljedeće četiri vježbe pokazat će vam da li ste povlačili želudac ili zalijepili se. Ako je jedan od tih razina, osjetit ćete da je trbuh ispupčen prema van, odgoditi provedbu osnovnog skupa trbušne mišiće za tjedan dana, tijekom kojih je svaki dan učiniti prve dvije vježbe.Čim možete vježbati treću razinu bez izbočenja abdomena, prijeđite na glavni kompleks.
ste vjerojatno da će biti ispupčen trbuh, a ne povući ako:
- pati od urinarne inkontinencije( urin je pušten kada kašljete, kišete ili smijeh).
- Ne možete držati tampon unutar vagine.
- Dijagnoze su vam vaginalni iscjedak.
- Bio sam trudna.
- Postignuta menopauza.
- Nikada prije nismo trenirali trbušne mišiće ili uopće nisu vježbali.

PLAN
A. Prva razina. Idite dolje na koljena i koljena, noge malo poravnajte. Stegnite mišiće trbuha, povlačite abdomen gore i prema unutra u kralježnicu, ali ne zaokružujući leđa. Zamislite da vas netko povlači, uhvativši vaš trbuh s pojasom. To će vam pomoći da se osjećaju takozvani „neutralni” kralježnicu, što će trebati spasiti najosnovnije vježbe za trbušne mišiće kompleksa.
B. Druga razina. Ostati neutralnom kralježnice( trbuh uvučen i prema kralježnice, donjeg dijela leđa, ne savijati i savijena), izravnati jednu nogu naprijed i sjesti na pete na podu. Koljeno druge noge trebalo bi ostati na podu. Držite se na ovom mjestu 10 sekundi, a zatim promijenite noge. Izvedite 5 ponavljanja sa svakom nogu.
B. Treća razina. Sada ste spremni za punu bar. Ne zaboravite da trebate protezati trbušne mišiće i održavati neutralni položaj kralježnice. Ispravite ruke, podignite svoje tijelo, odmoriti dlanove na pod i ispraviti svoje noge, uzimanje položaj prestati lagati. Pokušajte produžiti prtljažnik, protežući krunu prema naprijed i vratima. Držite se na ovom mjestu 10 sekundi, a zatim pustite na koljena i odmarajte se. Izvršite 5 ponavljanja.

TEST S TOWEL
A. Prva razina. Ova vježba će vas naučiti kako produljiti trbušne mišiće napetosti. Mnogi ljudi sa slabim mišićima da se naprezanje na trbuh, gurne ga prema naprijed, a iz njega okupljaju nabora kože i masnog tkiva - ne ono što trebate! Umjesto toga, morate naučiti kako se protežu kralježnice dok naprezaju trbušne mišiće. Zbog toga, ležite na leđima i savijte koljena. Stavite maleni, valjani ručnik pod stražnjicu. Pritegnite trbušne mišiće i pritisnite donji dio na pod. Ručnik će vam pružiti cijelu dužinu kralježnice. Držite se na ovom mjestu 5 sekundi i opustite se. Izvršite 5 ponavljanja.
B. Druga razina. Učinite istu vježbu, ali ovaj put bez ručnika. Stavite ruke na trbuh kako biste gledali istezanje trbušnih mišića pod naprezanjem. Trbuh se ne bi trebao stršati naprijed ili preklopiti. Donja rebra bi trebala kretati prema dolje - ali ne prema gore ili prema van. Ako vidite ili osjećate da se grudi podižu, vratite se na prvu razinu. Držite ovu poziciju na 5 sekundi i opustite se. Izvršite 5 ponavljanja.
B. Treća razina. Ležeći na leđima podignite noge od poda i povucite ih na njega, tako da vam bedra čine pravi kut s tijelom, a potkoljenica - pravo kut s kukovima. Istezanje i rastezanje trbušnih mišića, spustite prst na jednoj nozi na pod, ne dopuštajući da se donji dio zavoja. Jeste li uspjeli izvesti 5 ponavljanja sa svake noge bez da biste odvojili struk od poda? Velika: onda ste spremni za osnovni set vježbi za jačanje mišića trbuha!

JEDNOSTAVNA POLUSKRUCHIVANIE
Lezite na leđa, savijte koljena, spustite pete na sjedala stolca. Stavite ruke ispod glave, razdvojite svoje laktove. Opustite leđa mišiće u potpunosti i pokušajte ih ne napuniti. Nacrtaj trbuh i, bez pomoći mišića vaših nogu, skinite škapulu s poda. Ako ste uspjeli izvesti 5 ponavljanja bez osjećaja napetosti u teladi, bokovima ili leđima - izvrsno!

PROVJERA „centar” SNAGA
A. Lezite na leđa i gurati svoje pete na nogama od stolica ravna. Povucite ruke po tijelu s rukama prema dolje. Jako pritisnite leđa na pod, tako da ni tanki list papira ne prolazi između njih.
B. Zatim, podignite desnu nogu na stolicu, uzmi ga u desno i spusti na zemlju, opisujući polukrug u zraku. Nemojte spustiti donji dio od poda. Podignite nogu, vratite ga na stolac, a zatim ponovite isti pokret s lijevom nogom. Izvršite 3 ponavljanja svaki put kad pritisnete leđa na pod.

osnovni trening plana: dva tjedna start-up fazi A( naglasak dodan)
U ovoj fazi programa bit će angažiran za 20 - 30 minuta dnevno pet puta tjedno. Plan obroka priložen je planu obuke. Za dva tjedna, počevši pozornicu te postupno uvesti svoje tijelo u formu kako bi se izbjeglo razočaranje ili bol, koji se potom može spriječiti full-scale istraživanje.
potrebno da se bave sljedećem rasporedu:
Dan 1: 10-ak minuta paket za trbušne mišiće, plus 20 minuta bilo kardio i deset minuta vježbanja
Dan 2: 20 minuta kardio programa i deset minuta vježbanja
Dan 3: 20 minuta od brzog hodanja( ilibilo koje druge kardio vježbe) plus deset minuta vježbi
Dan 4: 10 minuta paket za trbušnih mišića, uz 20 minuta bilo kardio i deset minuta vježba
5. dan: A 20 minuta kardio programa i deset minuta treninga
6 dan: deset minuta treninga
dan 7: deset minuta vježbe

10 minutekompleks za trbušne mišiće( kurziv)
ovaj kompleks uključuje najučinkovitije vježbe raditi i ojačati trbušne mišiće i cijeli središnji dio tijela. Mnogi od njih su od Pilata, a to nije slučajno. Istraživanja su pokazala da pokreti od Pilates jačaju trbušne mišiće mnogo učinkovitije od tradicionalnih pletiva.
Kompleks također sadrži niz vježbi s loptom za fitness - fitball - jer mnoge studije pokazuju da je tijekom uvijanja na loptu aktivira više od trbušne mišićnih vlakana u održavanju ravnoteže nego tradicionalni izvođenje ove vježbe na podu.
Ako ste prvi put sudjelovali u fitness, a zatim tijekom nekoliko vježbi s zavojitih elemenata možda imate bolove u mišićima vrata. Da biste smanjili nelagodu, pokušajte opustiti mišiće struka i vrata što je više moguće. Povucite bradu na prsa da se protežu na potiljku, i pokušati na podizanje tijelo na korištenje trbušne mišiće, a ne gornji dio tijela.

SIDE SHIST SIDE
Sjednite na pod s prekriženim nogama. Ispravite kralježnicu iz stražnjice, protežući krunu prema gore. U slučaju udisanja, podignite lijevu ruku preko strane. Na izdisanje, protežu se i savijte udesno, osjećajući se protežu lijevom stranom. Držite se u ovom položaju 5 sekundi, vratite se u početni položaj i napravite nagib na drugu stranu. Izvršite 4 ponavljanja u svakom smjeru.

JEDNOSTAVNA LIFTING TIJELA( OD pilates)
Napomena: ako ste nedavno rodile, pri obavljanju ove vježbe jača savijte koljena i držite između bedra malo utrljati ručnik u roli.
A. U ovoj pojednostavljenoj verziji, vježba se izvodi s nogu savijena i rukama za dodatnu podršku. Naslonite se na leđa, širite ruke na strane, savijte koljena. Udahni.
B. Na izdisaj ispružite ruke ispred vas na prsima. Pritegnite trbušne mišiće i unutarnje bedro i podignite tijelo, povlačenjem rebara do kukova. Pokušajte ne gurati poda, podignite tijelo na trošak trbušnih mišića. Ako je potrebno, rukama uhvatite bokove. Pritisnite bradu na prsima, zauzmite sjedeći položaj.
B. Stanite ravno. Na udisati povucite trbuh prema kralježnici i izdahnuti, zaokruživanje leđa, vratite se u početni položaj zbog trbušne mišiće. Pokušajte posložiti kralježnicu na podu postupno, kralježnicu iza kralježaka. Izvršite 3 ponavljanja.

ojačati mišiće donjeg trbuha
Napomena: ako ste nedavno rodile, a zatim izvesti ovu vježbu sa stisnutom između bedrima valjane valjkom ručnik.
A. Lezite na leđima, pružite ruke uz dno s dlanovima dolje. Podignite noge, savijte ih u krilo i prijeđite oko gležnjeva.
B. Pritiskom na ramena na podu, povucite svoje trbušne mišiće i do kralježnice. Na izdisaju, na štetu mišića donjeg trbuha, podizanje tailbone s poda i podignite zdjelicu prema gore. Kod udisanja, vratite se na polaznu poziciju. Izvršite 4-6 ponavljanja.

TWIST s ravnom nogom sam
Napomena: ako ste nedavno rodile, dakle, za ove vježbe, savijati obje noge i stisnite koljena zajedno.
A. S obzirom na činjenicu da je jedna noga kosti, razrađen sve trbušne mišiće, tako da ova opcija se smatra uvijanje jedan od najučinkovitijih! Lezite na leđima, stavite ruke pod glavu, koljena na stranu. Savijte lijevu nogu u koljeno i spustite stopalo na pod. Držite desnu nogu ravno.
B. Pritisnite natrag na pod i povucite abdominalne mišiće prema unutra i prema gore prema kralježnici. Kod izdisanja, glavu i ramena s poda srušiti, pritiskajući uspravljenu stopu na pod. Na inspiraciju, spuštajte se. Učinite 10 do 15 ponavljanja, a zatim promijenite noge. Lezi na leđima, povucite koljena na prsa.

.Kad izdahnete, povucite trbuh i raskinuli ramena s poda. Zgrabite lijevu nogu oko donje noge ili gležanj rukama, dok ravnanje desne noge. Izvucite čarape. Kod udisanja, promijenite noge, povlačenjem na desnu dojku i izravnavanjem lijeve strane. Nastavljajući s izmjeničnim nogama izvodite 5 do 8 ponavljanja.

DEPENDENCE II
A. Izvrsna vježba za poprečni abdominalni mišić.Stajati na sva četiri, naslonjena na koljena i dlanove. Spustite se na koljena i ispraviti svoje noge, prebacujući težinu tijela na podlakticama i nogama. Spojite ruke. Držite se na ovom mjestu 30 sekundi.
B. savijte desno koljeno i potkoljenicu, ali ih ne dirati do poda. Vratite se na početni položaj i savijte lijevu nogu. Nastavite izmjenjivati ​​nogu za 1 minutu.

ojačati leđa
A. Ova vježba ne samo da pridonosi lijepih mišića duž kralježnice, ali i pomaže u razvijanju koordinacije i ravnoteže. Stajati na sva četiri, naslonjena na koljena i dlanove.
B. Inspirirajte trbušne mišiće i ispravite lijevu ruku i desnu nogu u isto vrijeme. Povucite se natrag s vrhom ravno nogu i dolje s prstima. Držite se u ovom položaju 6 do 8 sekundi, pokušavajući glatko disati. Vratite se na početnu poziciju i ponovite istu s drugom rukom i nogom. Izvršite 5 ponavljanja na svakoj strani.

T-oblika stoika za početnike( od pilates)
A. Sjednite na pod, povucite desnu nogu u stranu, povlačeći lijevu petu na prepone. S lijeve strane, ostani na podu pored stražnjice.
B. Na nadahnuće napregnite trbušne mišiće i podignite desnu bedra, dok se uspravite desnom rukom.
B. Na izdisaj polako spustite ruku naprijed, protežući se kroz donji dio leđa i leđa. Stavite ruku ispod prtljažnika, osjećajući kako se mišići gornjeg dijela leđa protežu. Na inspiraciju zbog mišića trbuha, okrenite se i vratite se na polaznu poziciju. Učinite još dva ponavljanja, a zatim prebacite na drugu stranu.

TWIST STRANA s loptom
A. leže na lijevoj strani, ispraviti obje noge, desnu nogu stavio na fitball( fitness loptu), a lijevo niže na zemlju iza loptu. Za ravnotežu, produžite lijevu ruku naprijed na podu na razini ramena, i držite desnu ruku za podršku iza glave, savijanje na lakat.
B. Kod izdaha otrgnuti glavu i glavu od poda, naprezanje kosi trbušne mišiće. Podignite tijelo, savijte desnu nogu i povucite lakat u lakat, a peta ga kuglastila. Vratite se u početnu poziciju. Učinite 10 ponavljanja, a zatim prebacite s druge strane.

obrat na loptu
Napomena: ako ste nedavno rodile, izvesti ovu vježbu dok je ležao na podu, savijanje koljena i cijeđenje zajedno.
A. Sjednite na fitball, savijte koljena i odmarajte se na podu. Kretanje naprijed sa svojim nogama, odvaliti loptu dok vaše bokove skliznuti i nema lopatice na loptu. Dignite ruke iza glave, razdvojite laktove. Stavi leđa na loptu. Zatim pomaknite krikni naprijed i podignite kukove. U tom položaju treba osjetiti napetost mišića stražnjice i donjeg trbuha.
B. Kad izdahnete, podignite tijelo, povucite pupak u kralježnicu i napete abdomen. Zamislite okretanje rebara prema stidnim kostima, s lukom na dnu tijela. Ne spuštajte bradu, kao da držite narančastu podlogu. Kod udisanja, vratite se na početni položaj i ležite na lopti. Izvršite 12 ponavljanja.
Opcija 1
Da biste komplicirali vježbu, podignite lijevu ruku, držite ga lakom desnim rukama i spustite glavu na oblikovani kut.
Opcija 2
Da biste povećali opterećenje, poravnajte obje ruke iza glave i spojite ruke.

PULLING THE BALL I
A. Na koljena i stavite ruke s rebra svoje ruke na fitball.
B. Zadržite pravi kut u koljenima, okrećite loptu naprijed, ravnajući ruke. Vratite se u početnu poziciju. Učinite 5 do 10 ponavljanja.


KNEADING A. Sjedite na pod, savijte koljena, stavite noge ravnomjerno. Naslonite se na sve strane.
B. Nagnite koljena zajedno s lijeve strane, podignite i nagnite se desno. Nastavite na alternativne strane za 1 minutu.

SUNCE NA SUNCE
Sjednite na pod, s prekriženim nogama. Ispružite prsa, naginjući se na rukama uspravljenima iza sebe i pritiskom vrhova prstiju na pod. Držite se na ovom mjestu 15 minuta. Opustite se.


Ovo je jedan od najučinkovitijih i produktivnijih kompleksa vježbi. Budući da ćete tijekom treninga koristiti lagane tegove, preporučujem da nose sportske cipele. Nosite udobnu odjeću( prikladni za sprečavanje bilo čega).Vježbe se mogu izvesti bilo gdje: na ulici, gledajući djecu kako se igraju u dvorištu( samo za praktičnost zgrabite bučica i sportski jastuk), kod kuće gledajući televiziju, u posjetu prijateljima u teretani, u hotelskoj sobi. Neka mjesto ne ometa lekcije. Izvođenje kompleksa zahtijeva vrlo malo prostora( kvadratna površina od 180 cm do 180 cm dovoljna).
Tri glavne komponente kompleksa uzrokuju trostruko udaranje masnih naslaga na abdomenu i pomažu im se riješiti jednom zauvijek.
1. Učitaj u kardiovaskularni sustav. Kompleks sadrži nekoliko tri-minutnih intervala snažnih vježbi s ciljem poticanja otkucaja srca i cirkulacije. Oni će omogućiti održavanje potrebnog ritma kontrakcija srca tijekom izrade svakog mišića tijela. Cardio-draining je jedan od najbržih i najučinkovitijih načina spaljivanja abdominalnih masnih naslaga.
2. vježbe snage. Radit ćete s laganim tegobama, tako da su svi mišići uključeni u posao, a metabolički procesi se stalno ubrzavaju.
3. Jačanje "centra".Kombinacija kardio i sila na teret u jednom vježbanju može postići značajan rezultat u kratkom vremenu. Donji kompleks donosi još više. To, između ostalog, također pomaže ojačati središnji dio tijela - trbušne mišiće, bočne površine, leđa - praktički u svakoj vježbi. Mnoge vježbe su prilično složene kombinacije pokreta koji razvijaju osjećaj ravnoteže i pokretljivosti. Ne dopuštajući tijelu da se opustite, što uključiti u vaše trbušne mišiće raditi čak i kada je glavna pažnja će se obratiti na ruke, noge, ramena, leđa ili prsa.


NAPRAVLJANJE ZRAKA STAND UP, noge zajedno. Duboko udahnite i podignite ruke iznad glave. Proširite nogu i podignite krunu i vrhove prsta, maksimalno proširujte prtljažnik. Opustite se i ponovite ponavljanje.

toplo-SIDE STRETCH
Imajući početnu poziciju prethodnoj vježbi, pridružite ruke i nagnuti na lijevu stranu, osjeća se protežu duž desne strane površini tijela. Kod udisanja, vratite se na početni položaj i zatim savijte udesno.

UBOJSTVO CAMA
Stavi noge zajedno. Napravite lijevu nogu na stranu, bacajući desnu šakom, kao da pokušavate pogoditi nekoga ispred vas. Vratite se u početnu poziciju. Ponovite vježbu s drugom rukom i nogom. Nastavite izmjenjivati ​​ruke i noge 1 minutu.

MAMBO
A. Napravite svoju desnu nogu korak naprijed, razvijanje kose prema naprijed.
B. Koraknite natrag s istom stopalom, zakrećući bedro udesno. Nastavite s korakom natrag i naprijed desnom nogom 30 sekundi, a zatim ponovite isto s lijevom nogom.

KOŠARICA
A. Stavite noge zajedno, lagano savijte na koljenima. Učinite 3 - 4( ovisno o raspoloživom prostoru) kliznih koraka s desne strane, s rukama koje voze zamišljenu loptu.
B. Spojite noge, sjednite i izađite iz ove pozicije, skočite, bacajte imaginarnu loptu u koš.Nakon slijetanja, ponovite isti pokret slijeva. Nastavite na alternativne upute za 1 minutu.


POTVRĐENJE KOVAČA A. Stavite noge malo šire od ramena. Uzmi svjetlo barkodova. Stavite ruke ispred vas.
B. Savijte noge u krilo i sjednite leđa, napete trbušne mišiće i povlačite kralježnicu.Čučanje, iscijedite ravne ruke ispred vas na ramenu.
B. Premjestite težinu tijela do pete i ispravite, spustite ruke. Izvršite 15 ponavljanja.

ODLUČITE S RUKOM I
A. Stavite noge zajedno. Uzmite lagane tegove i širite ruke savijene na koljena do strane na ramenu.
B. Vratite se desnom nogom i sjednite tako da su obje noge savijene pod pravim kutom.Čučanje, dovedi ruke ispred vas, pokušavajući držati laktove zajedno. Vratite se u početnu poziciju. Ponovite gibanje lijevom nogom. Izvedite 10 ponavljanja naizmjenično sa svakom nogu.

ODLAZAK SA DIAGONAL MAX
A. Uzmi bućicu s obje ruke. Stavi noge zajedno. Podignite ruke preko desnog ramena, izvlačeći bućicu iz puta.
B. Idite korak natrag s desne noge i spustite ruke dijagonalno preko lijevog koljena na kljun, kao da ste sječeš stablo. Vratite se u početnu poziciju. Učinite 5 ponavljanja, a zatim promijenite nogu. A.

OVJERAVANJE TRIPSPS
A. Stavite noge zajedno. Uzmite lagane barkuseve i savijte ruke na laktovima. Savijte koljena i podignite svoju desnu peta.
B. Vratite se desnom nogom, izravnajte je i stavite ga na nožni prst. Lijevi noga ostaje savijena. Malo naslonite naprijed i podignite ruke iza leđa. Bez širenja na strane, podignite ih iza leđa da biste uključili triceps u svoj rad. Vratite se u početnu poziciju. S desne noge izvodite 10 ponavljanja, a zatim promijenite noge.

SKILED
Nije potrebno držati pravi konop kako bi osjetili korisnu akciju ove vježbe! Samo skočite gore i dolje, okrećući imaginarni konop, za 1 minutu.

SUSPENSION S
BEND AS A. Stavite svoje noge, savijte se na koljenima i sjesti, povlačeći stražnjicu natrag.
B. Zatim poravnajte svoje noge, dok vuče vaše lijevog koljena na prsa. Spustite lijevu nogu, sjesti i ispraviti, podignuvši desni koljeno. Nastavite izmjenjivati ​​nogu za 1 minutu.

CHA-CHA-CHA
A. Ovaj poznati latinski američki ples neće vam dopustiti da mirno sjedite! Polazna pozicija su noge zajedno. Napravite lijevu nogu naprijed i lagano udesno, okrećući kukac prema naprijed.
B. Vratite se i trzaj bokove na cha-cha cha ritam.
B. Ponovite kretanje s desne noge. Nastavite plesati 1 minutu.

BENDING
RUKE A. Stavite noge malo šire od ramena, i zamah svoje čarape prema van. Uzmite dvije bućice, spustite ruke ispred sebe, odvojite ruke od sebe.
B. Sjednite, širite koljena širom do strane i ispustite koccyx dolje. Istodobno, savijte ruke u laktove i povucite ih do ramena. Vratite se u početnu poziciju. Izvršite 10 ponavljanja. A. OTKRIVANJE RUKE
A. Stavite noge zajedno. Uzmi bućice i ispravite ruke uz prtljažnik. Smanjite i spustite ruke.
B. Stavite ruke na savijena laktova, držeći ih blizu tijela. Spustite ruke i vratite se na polaznu poziciju. Izvršite 10 ponavljanja.

STEADING( FROM PILATE)
Stavi noge zajedno. Uzmi svjetlo barkodova. Učinite desnu nogu širokim korakom natrag, savijanje lijevu nogu u koljenu, nagnuto naprijed i spuštanje ruku na pod, kao trkač spreman za početak. Zatim podignite tijelo, podignite ruke s poda i povucite ih natrag dlanovima. Izvedite pulsirane pokrete s rukama gore, simulirajući kretanja plutajuće osobe. Nastavite vježbu 15 sekundi, a zatim ponovite s druge noge.

WALKING AT
Stavite noge zajedno. Počnite marširati, podizavajući koljena što je više moguće. Ako želite izgorjeti više kalorija, promijenite hodanje da biste se trčali na licu mjesta. Nastavite vježbati 1 minutu.

ASAP
A. Spojite svoje noge i sjesti malo, pružajući ruke na prtljažniku.
B. Skoči široko rasprostranjene noge i istovremeno širi ruke. Ponovno skakati, spojite noge, ruke dolje. Učinite vježbu 1 minutu.

ASYCLING
RAND A. Stavite noge na širinu bokova. Savijte noge u krilo i sjesti, povlačeći zdjelicu natrag, a istodobno uzmi ravne ruke natrag.
B. Zatim poravnajte u jednom pokretu, povucite ruke i skočite. Nakon slijetanja, opet sjednite. Nastavite vježbati 1 minutu.

PUSH
A. U prvoj fazi osnažit ćete gornji dio debla i trbušnih mišića, obavljajući push-up na koljenima. U drugoj fazi povećat ćete opterećenje poravnavanjem nogu. Spustite se na koljena i stavite ruke na pod tako da prtljažnik tvori ravnu liniju od koljena do glave. Nategnite noge i noge gore.
B. Podignite laktove na strane i spustite tijelo na pod, napete svoje trbušne mišiće i pokušavajte zadržati leđa ravno. Izvršite 3 do 5 ponavljanja.

FIXED STRETCH I( OD PILATA)
Lezite na leđima, stavite ruke pod glavu, ispružite laktove na strane. Savijte koljena, stavljajući noge na pod. Držite trbušne mišiće i skinite obje noge s poda. Na izdisaj, poravnajte lijevu nogu i istodobno povucite desni koljeno na prsima, odakle lijevim lakom na njega. Po inspiraciji, sudoper na pod. Kad ramena gotovo dodirnu poda, na uzdah, ponovno ustati i ponoviti kretanje na drugu stranu, poravnavajući desnu nogu i povlačenjem lijevog koljena do prsa. Učinite 5 do 8 ponavljanja.

BACK
NAPOMENA: ako ste nedavno rodili, obavite ovu vježbu s malim ručnikom između bedara.
A. Lezi na leđima. Stavite ruke ispod glave, razdvojite laktove. Savijte koljena i srušite noge s poda.
B. Spustite li leđa na pod, povucite trbušne mišiće prema kralježnici. Kod izdaha, podignite stražnjicu prema gore mišiće donjeg trbuha. Učinite 5 do 8 ponavljanja.

PLANKA I
Napomena: ako ste nedavno rođeni, pratite ovu vježbu s valjanim ručnikom ili malim jastukom između kukova.
A. Pazite na koljena, spustite laktove i podlaktice na pod, spojite ruke na bravu. Ispravite noge, naslonjene na prste i podlaktice.
B. Spustite desni koljeno na pod, lagano ga okrećite lijevo, ispod vas. Kad gotovo dotakne pod, vratite se na početnu poziciju. Nastavljajući s izmjeničnim nogama izvodite 10 ponavljanja. Lezite na trbuh i ispružite ruke iznad glave. Pokušajte ne gurati ruke, skinuti prsa i gornji abdomen sa poda samo zbog mišića gornjeg dijela leđa. Podignite desnu ruku i okrenite tijelo desno. Vratite se na početni položaj i ponovite gibanje lijevom rukom. Izvršite 3 ponavljanja u svakom smjeru.


ritanje leđa s nogama malo šire od širine ramena, kreću svoju tjelesnu težinu na lijevu nogu i savijati pravo, peta dira stražnjice. Istodobno, povucite ruke na savijena laktova. Vratite se u početni položaj i ponovite pomicanje s drugom nogu. Nastavite izmjenjivati ​​nogu za 1 minutu.

KORAK S
FLAME Stavite noge zajedno, savijajući ih malo na koljenima. Izvucite lijevu nogu, lagano udarajući peta na pod. Vratite se u početnu poziciju i ponovite kretanje s desne noge. Nastavite izmjenjivati ​​nogu za 1 minutu.

LIFTING
NOGRADE Stavite noge zajedno, poravnajte ruke na stranama na ramenu. Podignite desnu nogu ispred vas što je više moguće. Vratite se na početni položaj i podignite lijevu nogu. Nastavite izmjenjivati ​​nogu za 1 minutu.

TILT FORWARD
A. Stanite ravno, ispravite noge. Izvucite ruke iznad glave.
B. Izvucite ruke prema naprijed. Na izdisanje, nagnuti glavu i dosegnuti prste. Držite se na ovom mjestu 15 sekundi. Opustite se.


Sada imate mnogo bolji fizički oblik nego prije dva tjedna pa je vrijeme da komplicirate vježbe. U ovoj fazi programa naći ćete novi 10-minutni kompleks za trbušne mišiće i novi 20-minutni kardio program. Uglavnom odgovaraju s kompleksima prve faze. Da biste prijelaz na drugu fazu učinili glatkom, mnoge od vas već poznate vježbe su uključene u nove komplekse, samo u nešto složenijoj verziji. Također ćete naći nekoliko novih vježbi koje će mišiće raditi na nov način i time osigurati dugoročni uspjeh.
Bit ćete uključeni u prethodni raspored, obučavajući pet dana u tjednu, ali povećavajte opterećenje na kardiovaskularnom sustavu zbog dodatnih pet minuta nastave. Tjedni raspored će biti kao što slijedi:
Dan 1: 10-minutni paket za trbušne mišiće, plus 25 minuta bilo kardio i deset minuta treninga
Dan 2: 25 minuta kardio program i desetak minuta treninga
Dan 3: 25 minuta od brzog hodanja( ilibilo koji drugi kardio), plus deset minuta treninga
Dan 4: 10-ak minuta paket za trbušne mišiće, plus 25 minuta bilo kardio treninga i deset minuta
Dan 5: 25 minuta kardio programa i desetak minuta zamućenjaok
Dan 6: deset minuta treninga
Dan 7: deset minuta treninga
postići još veći uspjeh, preporučujem ostatak dana formalne obuke da se s nekim zanimljivim mobilnim aktivnosti. Igrajte se s djecom, prošetajte u najbližem parku ili vozite bicikl. Udahnite na svježem zraku i postupno se prebacite od pasivne osobe u aktivan!

10-minutni kompleks za trbušne mišiće( faza popravljanja rezultata)
Ovaj kompleks je već poznat vama. Verzije mnogih vježbi koje ste izvodili u prethodnoj fazi. Sada ćete povećati opterećenje na trbušnim mišićima zbog nekoliko novih vježbi, kao i kompliciranih verzija starih. Ako neki pokreti izgledaju previše teški, nastavite ih izvoditi u pojednostavljenoj verziji( ili se ne izvodite) sve dok ne upišete željeni obrazac.

SIDE SHIST SIDE
Sjednite na pod s prekriženim nogama. Ispravite kralježnicu iz stražnjice, protežući krunu prema gore. U slučaju udisanja, podignite lijevu ruku s druge strane. Na izdisanje, protežu se i savijte udesno, osjećajući se protežu lijevom stranom. Držite se u ovom položaju 5 sekundi, vratite se na početni položaj i napravite nagib na drugu stranu. Izvršite 4 ponavljanja u svakom smjeru.

SHOCK AT THE BALL
A. Ova jednostavna vježba ima za cilj jačanje poprečnog mišića, tako da "centar" će biti razrađen ravnomjerno. Lezite na leđima, ispružite ruke na strane s rukama prema dolje. Podignite noge i stavite ih na fitball!
B. Probijte desnu peta nekoliko centimetara od lopte i glatko kretanje, ponavljajući njezin obris, spustite stopalo na pod na desnoj strani. Lagano udarite peta na pod i vratite stopalo na loptu. Tijekom pokreta, pokušajte ne premjestiti zdjelicu i natrag. Ponovite isto s desne noge. Nastavljajući s izmjeničnim nogama izvodite 10 ponavljanja.

ojačati mišiće donjeg trbuha loptu
A. protežu svoje ruke na strane i držite fitball između nogu. Da biste je držali na mjestu, već ćete morati naprezati mišiće unutarnjih bedara i zdjelice.
B. Pritisnite leđa prema podu i povucite trbuh prema gore i prema gore prema kralježnici. Kod izdaha, podignite koccige i zdjelicu na štetu mišića donjeg trbuha, a ne pustite da lopta padne. Vratite se u početnu poziciju. Izvršite 10 ponavljanja.

TORQUE S LIDA ROLLING II
A. U prvoj fazi ste već izvršili ovu vježbu u laganoj verziji. Sada kada su mišići postali jači, možete povećati opterećenje podizanjem ravne noge. Lezi na leđima. Stavite ruke ispod glave, razdvojite laktove. Savijte lijevu nogu u koljeno i spustite stopalo na pod. Ispravite desnu nogu i podignite nekoliko centimetara iznad poda. Pritisnite leđa na pod, povucite trbušne mišiće u i do kralježnice. Kod izdaha, podignite glavu i ramena dok se oštrice ne rastu.
B. Podignite gornji dio tijela malo više( koliko god možete), dok se povlačite do desnog koljena. Vratite se u početnu poziciju. Učinite 10 do 15 ponavljanja. Zatim ponovite vježbu s drugom nogom.

KOMPLETNI T-SHAPE RACK( OD PILATA)
A. U prvoj fazi, izvršili ste ovu vježbu u pojednostavljenom obliku. Sada ga možete komplicirati izravnavanjem donje noge. Sjednite na pod, uzmite desnu nogu na stranu, povucite lijevu peta do prepona. Zatim poravnajte obje noge, uzmite dah i na trošak trbušnih mišića podignite zdjelicu, naslonjenu na lijevu ruku. Vaše tijelo treba biti u obliku slova "T".
B. Na izdisaju polako spustite desnu ruku prema naprijed, pružajući vam leđa i struk. Stavite ruku ispod vas, osjećajući kako se mišići gornjeg dijela leđa protežu. Kod izdaha zbog mišića trbuha, okrenite se i vratite se na polaznu poziciju. Izvršite 2 ponavljanja, a zatim prebacite s druge strane.

JAČANJE BACK II
Lezite na trbuhu, ispravite noge. Savijte ruke u laktove i spojite vrhove prstiju ispod brade. Proširite cijelo tijelo od prstiju do vrha glave. Zatim skinite noge i gornji dio tijela s poda. Držite se na ovom mjestu 5 sekundi. Izvršite 3 ponavljanja.

VJEŽBA ZA BUILDING THAIL
A. Lezi na lijevoj strani. Savijte lijevu ruku i spustite podlakticu na pod. Stavi noge na vrh svake druge. Otrgnite tijelo od poda i podignite prema gore, prebacujući težinu tijela lijevom podlakticom i rebrima lijeve noge. Savijte desnu ruku na lakat i odnesite je za glavu.
B. Podizanje zdjelice što je više moguće, spustite lijevu lakat lijevu stranu. Vratite se u početnu poziciju. Učinite 3 do 5 ponavljanja, a zatim prebacite s druge strane.

PUNJENJE SVAKIH OSOBINA
A. U prvoj fazi ste ojačali abdomen s istom vježbom, ali s produžetkom jedne noge. Sada ste spremni povećati opterećenje izravnavanjem obje noge u isto vrijeme. Ova vježba savršeno proučava sve rectus abdominis mišiće. Lezite na leđima, podignite noge pod pravim kutom na pod. U udisanju zbog trbušnih mišića srušite ramena s poda i pružite ruke na prste.
B. Kod izdaha, donjih krakova i nogu u različitim smjerovima, koristeći samo snagu trbušnih mišića. Povucite prste i vrhove prstiju. Po inspiraciji ponovno spojite noge i ruke. Učinite 5 do 8 ponavljanja.

OBRAZOVANJE S TIPOM ZA IZGRADNJU THAIL
Ova nova vježba, koja se pojavljuje u drugoj fazi, radi čuda s vašim strukom! Sjednite na veliku fitball, savijanje koljena i naslonjeno na noge. Počnite s korakom naprijed s nogama, skliznuvši loptu dok se stražnjica ne spusti, a na njemu ne ostaje samo list. Okrenite prste iza glave, širite laktove na strane. Lezite na loptu s cijelim leđima, zatim podignite slušalicu i podignite stražnjicu. U ovom slučaju, treba postojati pritisak u mišićima stražnjice i donjeg trbuha. Na izdisaju suzenje tijela od lopte, kao da ćete izravno twist. Ali umjesto toga, napravite oštar potez s lijevom rukom na desni koljeno. Kod udisanja, vratite se u početni položaj, a zatim ponovite s drugom rukom. Izvršite 12 ponavljanja.

RODAVANJE TIJELA
A. Ova nova vježba jača cijeli trbušni prešu. Polazna pozicija je reciklaženje: ruke na podu na razini ramena, lopatice na lopti za fitnes.(Napomena: ako leže na loptu bokovima, bit će malo lakše, ako je to vraćanje u čarapama, vježba teže.) Stisnite trbušne mišiće i podignite kukove uskladiti leđa.
B. Kod izdaha, povucite koljena na prsa, okrećući loptu iza vas. Kod udisanja, vratite se na polaznu poziciju. Izvršite 12 ponavljanja. Naslonite se na leđa, savijte koljena, stavite noge na pod. Ispravite ruku po prtljažniku, odložite ih dlanovima dolje. Duboko udahni. Na izdisanje zategnite trbušne mišiće i podignite zdjelicu, osjećaj napetosti u mišićima prsa i trbuha. Držite se u ovom položaju 15 sekundi, a zatim lagano spustite leđa na pod.

PULLABOUT II
A. U prvoj fazi ste ovu vježbu izvršili u laganoj verziji. Sada ćemo povećati opterećenje kotrljajući loptu dalje i ravnajući noge. Stajati na koljenima i stavite četke na loptu s rebrima, razmještajući ih dlanovima jedni prema drugima.
B. Okreni loptu naprijed, protežući ruke i ovaj put ravnajući noge dok ne osjetite napetost u trbušnim mišićima. Povucite koliko god možete, bez osjećaja nelagode, ako je moguće, čak stavite podlakticu na loptu. Učinite 5 do 10 ponavljanja. Puno ravnanje će ojačati ne samo mišiće trbuha, već i mišiće leđa.

POZADINA
Sjednite na pod, poravnajte noge, naslonite ruke na strane na stražnjici. Na izdisaj, odmarajući ruke, podignite tijelo.Čelo, ramena, kukovi i pete trebaju oblikovati jednu ravnu liniju. Donesite ih zajedno i spustite noževe ramena, otvorite prsa i zamislite da postoji konac koji se proteže od njega do stropa. Držite se na ovom mjestu 10-15 minuta. Opustite se.

25 minuta kardio programa( korak objediniti rezultate)( naglasak dodan)
ste spremni da se spali još rezerve masnoće, kako bi dodatno ojačati mišiće i učiniti želudac više stan? Novi kardio program temelji se na onoj koju ste izvodili u prvoj fazi, samo je postalo malo komplicirano. Ovaj kompleks će vas odvesti 5 do 10 minuta više od prethodne faze.


IZLAGANJE OTPREMNOG ČELIKA Stožite uspravno, zajedno s nogama. Duboko udahnite i podignite ruke iznad glave. Proširite nogu i podignite krunu i vrhove prsta, maksimalno proširujte prtljažnik. Opustite se.

toplo-SIDE STRETCH
Imajući početnu poziciju prethodnoj vježbi, pridružite ruke i nagnuti na lijevu stranu, osjeća se protežu duž desne strane površini tijela. Kod udisanja, vratite se na početni položaj i zatim savijte udesno. Opustite se.

APPERKOT
Stavi noge zajedno. Korak lijevo s lijevom nogom i izvesti uppercut. Da biste to učinili, držite lakat bliže tijelu i prvo gurati šakom prema naprijed, kao da želite udariti nekoga s donje strane u bradi. Nastavite alternirati ruke za 1 minutu.

čučnjevi s praskom
A. Stanite s nogama zajedno, savijte koljena i stisnuti šake poput boksača. Sjednite natrag, držeći leđa ravno.
B. ispraviti svoje noge, povucite desno koljeno na prsa, a zatim baciti nogu prema naprijed, kao da želite pogoditi neprijatelja peta na bradi. Spustite stopalo, sjesti opet i ponovite isto s lijevom nogom. Nastavite izmjenjivati ​​nogu za 1 minutu. A.
ROD U FUCK
A. Stavite noge zajedno. S lijeve noge lagano krenite lijevo i lagano naprijed i produžite ruke prema gore i lijevo, kao da pokušavate doći do nekog objekta na visokoj polici.
B. Provucite crtu s rukama na desnu stranu, dok podižete desni koljeno na prsa. Nastavite vježbati 30 sekundi, a zatim promijenite noge.

NALAZI NA STRANU S DOBAVANJEM NA GLAVU
A. Stavite noge malo šire od kukova. Uzmi gumbe u rukama. Držite ruke zaklonjene pod pravim kutom na razini ramena. Savijte desnu nogu i sjednite jedan do drugog, poravnajte lijevu nogu.
B. Premjestite tjelesnu težinu na lijevu nogu, savijanje i ispravljanje desne noge. Istodobno podignite ruke gore. Nastavljajući s izmjeničnim nogama izvodite 7 ponavljanja na svakoj strani.

DEPLETE WITH HANDLING
A. Već ste izvršili ovu vježbu u laganoj verziji u prvoj fazi. Sada ćete ga komplicirati, trgajući jednu nogu s poda i dodatnim naporima za održavanje ravnoteže. Stavi noge zajedno. Uzmite lagane tegove i širite ruke savijene na koljena do strane na ramenu.
B. Vratite se desnom nogom i sjednite tako da su obje noge savijene pod pravim kutom.Čučanje, dovedi ruke ispred vas, pokušavajući pritisnuti laktove jedni protiv drugih.
B. Podijelite laktove sa strane i istovremeno podignite desni koljeno. Učinite 10 ponavljanja, a zatim promijenite nogu. Nemojte zaboraviti pratiti trbušne mišiće.

napadi na stranu s uzgojem RUKE
A. Sličan vježbe što je u prvom koraku, ali sada ćemo povećati opterećenje podizanjem noge u stranu. Uzmi gumbe u rukama. Stavi noge, ruke niz prtljažnik.
B. Napravite širok ud stave desno i nagnite naprijed od kuka, ispustite ruke na pod.
V. uspravio opet, a zatim premjestiti težinu na lijevu nogu i podignite prema desnoj strani, a širi ruke na strane na razine ramena. Vratite se u početnu poziciju. Učinite šest ponavljanja, a zatim promijenite noge.

OVJERAVANJE TRŽIŠTA
A. Već ste izvršili ovu vježbu u prvoj fazi. Stavite noge zajedno. Uzmite lagane barkuseve i savijte ruke na laktovima. Savijte koljena i podignite svoju desnu peta.
B. Koraknite desnu nogu, izravnajte je i stavite ga na nožni prst. Lijevi noga ostaje savijena. Malo se nagnite naprijed i spustite ruke. Bez odvajanja daleko od tijela, podignite ih iza leđa i uključite triceps u svoj rad. Vratite se u početnu poziciju. Učinite 10 ponavljanja, a zatim započnite s drugom nogu.

ISPUNJENO
Nije potrebno imati pravi konop u ruci da osjetite korisnu akciju ove vježbe! Samo skočite gore i dolje, okrećući imaginarni konop, za 1,5 minuta.

SVAKI
A. Stavite noge zajedno. Podignite desni koljeno na prsa. Smanjite desnu nogu i povucite lijevu koljenu na prsa.
B. Nakon što ste spustili lijevu nogu, ponovno podignite desni koljeno, ali ovaj put na stranu. Spustite stopalo i ponovite istu slijeva. Nastavite na alternativne noge i podignite naprijed i bočno za 1 minutu.

JUMPING
A. Stavite noge zajedno. Podignite lijevu nogu savijena na koljeno i napravite širok skok lijevo.
B. Vratite se udesno. Nastavite skakati s jedne na drugu stranu 1 minutu. Napomena: Ako ne možete skočiti za punu minutu ili ako vaši zglobovi ne mogu podnijeti visoku udarna opterećenja, jednostavan korak s jedne na drugu stranu, što je vrlo veliki napredak i povlačenjem se ispred svakog koljena na prsima.

čučnjevi s kovrče II
A. Staviti noge malo šire ramena, prsti, širiti prema van. Uzmite dvije bućice, spustite ruke ispred sebe, odvojite ruke od sebe.
B. Sjedni, šireći koljena razmaknute i ispustite tailbone dolje i podignite desnu nogu na nožni prst. Trebali biste osjetiti dodatnu napetost mišića unutarnje površine desnog bedra. Istovremeno, savijte ruke na ramenima. Spustite desnu peta, vratite se na početni položaj i ponovite kretanje, ovaj put podignite nožni prst na lijevoj nozi. Izvršite 10 ponavljanja sa svakom nogu. A.

NAPRAVLJIVANJE RUKE
A. Stavite noge zajedno. Uzmi bućice i ispravite ruke uz prtljažnik. Odmaknite se od kukova i spustite ruke prema dolje na ramenu.
B. Podignite laktove, držeći ruke blizu tijela. Zatim stavite ruke dolje, vratite se na polaznu poziciju. Izvršite 10 ponavljanja. Leđa je ravna, trbušni mišići su napeti, noge su blago savijene na koljenima.

STEADING( OD PILATA)
Stavite noge zajedno. Uzmi svjetlo barkodova. Učinite desnu nogu širokim korakom natrag, savijanje lijevu nogu u koljenu, nagnuto naprijed i spuštanje ruku na pod, kao trkač spreman za početak. Zatim podignite tijelo, podignite ruke s poda i povucite ih natrag dlanovima. Izvedite pulsirane pokrete s rukama gore, simulirajući kretanja plutajuće osobe. Nastavite vježbu 15 minuta, zatim promijenite noge i ponovite.

sklekova II
A. U prvoj fazi radite sklekove, oslanjajući se na koljena. Sada povećajte opterećenje ravnajući noge. Napravite na ovom mjestu onoliko push-up koliko možete, a zatim pada na koljena i nastavite. Napredna verzija vježbe je kako slijedi: Uzmi naglasak u ležećem položaju, izravnati noge na tijelo formira ravnu liniju od glave do pete.
B. Savijte ruke u laktove i razdvojite ih, potapajući se na pod. Procijedite trbušne mišiće i držite leđa ravno. Učinite 3-5 ponavljanja.

SHOCK AT
A. Stavite noge malo šire od ramena. Otvorite čarape prema van, peta iznutra. Sjednite natrag. Podignite ruke na strane, savijajući ih u laktovima.
B. izravnati, prenijeti svoju tjelesnu težinu na lijevu nogu i kretati prema desno, a što šut s desne strane. Vratite se na početnu poziciju i nastavite izmjenjivati ​​čučnjeve i šokove u različitim smjerovima tijekom 1,5 minuta.

okrenuti
A. Stanite s nogama šire od zatvorenika i stavi ruke gore, kao u prethodnoj vježbi. Savijte lijevu nogu i okrenite tijelo lijevo.
B. Ponovno okrenite lice naprijed dok podignete desni koljeno na prsa. Nastavite okretati lijevo i podignite desni koljeno 45 sekundi, a zatim promijenite nogu i ruku.

Skakavac
A. Spojite noge zajedno, i malo sjesti, ruke ispruži duž debla.
B. Skoči široko širite noge i istovremeno širi ruke na stranu. Ponovno skakati, spojite noge, ruke dolje. Izvođenje vježbe 1,5 minuta.

kosa TWIST II( OD pilates)
A. Lezite na leđa, stavite ruke pod glavu, šireći laktove u stranu. Savijte koljena, stavite noge na pod. Držite trbušne mišiće i skinite obje noge s poda. Na izdisaju, ispraviti lijevu nogu i istovremeno povucite desno koljeno na prsa, okreće ramena i vuče na koljena lijevog lakta.
B. Zatim, podignite lijevu nogu do 60-90 cm. Pomaknite se prema dolje i promijeniti situaciju, ovaj put ravnanje desnu nogu i vuče na prsima lijevo koljeno. Učinite 5 do 8 ponavljanja.


PIECES A. Ležite na leđima, ispružite ruke uz prtljažnik rukama. Povucite noge prema stropu.
B. Podignite koccik i polako se skinite sa stražnjice i spustite se od poda. Izvucite čarape.
B. Po porastu, što je više moguće, lagano savijte noge i polako se spuštaju. Izvršite 5 ponavljanja.

PLANKA II
A. Usvojite ležeći položaj mirovanja, naslonjen na ravne ruke i čarape.
B. Podignite desnu nogu i pomaknite tijelo nekoliko centimetara prema naprijed. Zatim se vratite, spustite nogu i ponovite vježbu s drugom nogom. Obavite 3 ponavljanja sa svakom stopom. Lezite na trbuh, poravnajte noge i ruke. Po inspiraciji, raskopčajte ruke, gornji dio tijela i noge s poda, protežući se duž kralježnice. Držite se na ovom mjestu 10 sekundi, opustite se i nastavite ponavljati 1 minutu.


ritanje leđa s nogama malo šire od ramena, Shift svoju težinu na lijevu nogu i savijati pravo, peta dira stražnjice. Istodobno, povucite ruke na savijena laktova. Vratite se u početni položaj i ponovite pomicanje s drugom nogu. Nastavite za alternativne noge za
1,5 minuta.

KORAK S FLASH
Stavite noge zajedno, savijajući ih malo na koljenima. Izvadite lijevu nogu naprijed, lagano kucavši peta na pod. Vratite se u početnu poziciju i ponovite kretanje s desne noge. Nastavite s izmjeničnim nogama 1,5 minuta.

ZAKLJUČAVANJE S TURNOM
Stavi noge i ispruži ruke ispred vas na prsima. Prebacite težinu tijela na lijevu nogu i podignite desnu stranu naprijed i lijevo. Istodobno spustite ruke prema dolje i udesno, okrećući slučaj. Spustite stopalo, podignite ruke i ponovite isti u drugom smjeru. Nastavite izmjenjivati ​​nogu za 1 minutu.

BAR, pretvara u „psa, gledajući dolje»
A. klekni, stavite ruke na pod i ispraviti svoje noge, tako da je tijelo formira ravnu liniju od glave do pete. Povucite naprijed u kruni i natrag nogama kako biste produžili kralježnicu. Opustite ruke i ramena, spustite lopatice.
B. Podignite desnu nogu što je više moguće. Držite se u tom položaju 15 - 30 sekundi.
B. Stavite ruke na pod i podignite zdjelicu prema gore kako bi tijelo oblikovalo trokut. Držite pravu nogu točno i na najvišoj razini, ali pazite da zdjelica ne bude warp. Držite se u tom položaju 15 - 30 sekundi. Dolje i ponovite isti, podignite lijevu nogu. Izvršite 2 ponavljanja sa svakom stopom.

TILTING FORWARD
A. Sjednite ravni, ispravite noge. Izvucite ruke iznad glave.
B. Izvucite ruke s ramena. Kod izdisaja, nagnuti naprijed i stigli do prstiju. Držite se na ovom mjestu 15 sekundi. Opustite se.


Mnogi čimbenici utječu na to kako se osjećate svaki dan, uključujući ono što jedete i kako se brinete o sebi. Ovaj odjeljak pomoći će vam da poduzmete akciju u vezi s bubrenjem - bez obzira na njezin uzrok. Samo za 4 dana ćete izgubiti nekoliko kilograma i centimetara i dobiti motivaciju i energiju, koja će vas odmah postaviti za uspjeh ostatka plana. Ozljeda može stvarno uništiti dan djevojke, a da ne spominje njezino samopouzdanje.
Četverodnevni tečaj protiv oticanja eliminira plinove u trbuhu, teškoj hrani i višak tekućine, tako da ćete se brzo osjećati i izgledati vitko.
Kalorija je jedinica energije potrebna za promjenu temperature od 1 grama vode po 1 kelvinu.
Postoje tri izvora kalorija: ugljikohidrati, bjelančevine, masti i alkohol. Prve tri vrste su vitalne za tijelo, a nema alkohola. Kada je jedan od tih izvora u tijelu, sa svojom energijom, stanice će napraviti jednu od tri stvari. Uglavnom postoji sustav prioriteta. Gorivo je glavna stvar za svaku ćeliju u tijelu. Kako automobili trebaju benzin, stanice trebaju gorivo za obavljanje svojih funkcija( disanje, cirkulacija, kretanje itd.).Kao izvor energije, stanice preferiraju kalorije od ugljikohidrata. Sljedeći prioritet je oporavak, liječenje i očuvanje. Vaše tijelo uzima energiju od proteina i masti i koristi je za liječenje oštećenih stanica ili stvaranje novih. Zbog toga vaše mišiće, kosti, koža i imunološki sustav ovise o energiji proteina i masti. Konačno, ako su sve stanice pravilno pohranjene i popravljene ili zamijenjene, vaše tijelo zauzima ostatak ili nepotrebnu energiju i pohranjuje ga u masne stanice.
Kada je vaše tijelo "energetski uravnoteženo", to znači da je broj primljenih kalorija( količina pojedena) savršena za vaše potrebe. Ako ste u pozitivnoj ravnoteži energije, onda ima previše kalorija, i na kraju će se polagati nešto( povećanje težine);Negativna energija znači da kalorije nisu dovoljne. To može dovesti do apatije, osjećaja umora i bolesti. Dijeta za ravni trbuh osmišljena je kako bi održala ravnotežu koja će osigurati dovoljnu energiju u obliku ugljikohidrata, proteina i masti, ali ne više.
Vaš gastrointestinalni( GI) trak od početka do kraja je oko 10 metara. Zato kad LCD trak postaje upaljen ili ne može raditi iz bilo kojeg razloga, to uvelike utječe na vaše opće dobro. Glavna uloga GI trakta je izdvajanje važnih tvari kao što su ugljikohidrati, proteini, masti, vitamini, minerali i voda, od hrane koju jedete i pića koja pijete. Ove tvari kroz zidove malih i velikih crijeva ulaze u krv, a zatim do mjesta gdje im je potrebna. Na primjer, kada jedete sendvič s puretinom, vaš GI trakt ga provali u ugljikohidrata( kruh i povrće), proteina( Turska), masti( majoneza), vlakana( kruh) i sve vitamine i minerale. Ugljikohidrati, proteini i masti se potom dalje podijele na šećere, aminokiseline i masne kiseline.Šećer su kao gorivo za mozak i mišiće( da ne spominjem svaku stanicu vašeg tijela) aminokiseline koriste za izgradnju mišića i kosti, i masti pohranjene u slučaju budućih energetskih potreba, ili otići na proizvodnju hormona i drugih važnih spojeva. Ipak, pojavljuju se stotine kemijskih reakcija, a kemijski ostaci ovog sendviča purana koriste se u tisuće namjena. Ali vidite da je glavni posao probavnog sustava da izvadi što više hrane od svega što stavite u usta.
Cijeli proces počinje sa sline. Siva sadrži probavne enzime koji pomažu slomiti kemijske veze koje povezuju hranu kako bi ih se lako razbijale zubima. Ovi enzimi djeluju prilično brzo;ako stavite krekarnicu ili krišku tosta na jezik, vidjet ćete da se brzo raspada čak i prije nego što počnete žvakati. Vaš jezik pomaže organizirati hranu u ustima i pomiče ga na stražnji dio ždrijela do jednjaka, cijevi od 25 centimetara između usta i želuca. Razlikuje se od respiratornog grla, ili dušnika, koji povezuje usta s plućima. Kad progutate, mali ventil, nazvan epiglotis, zatvara otvor traheja tako da ne prigušite.(Ako ste ikada imali hranu "ušla u pogrešan grlo", to je bilo zato što epiglotis nije dovoljno brzo zatvorio traheju.)
Jednom u jednjak, hrana se pomiče u trbuh uz pomoć ritmičkih kontrakcija automatskog mišića. I dalje kiseline da razgrade hranu, mišići želuca uz miješanje hrane za guste kaše, koja se zatim gurnula u 7 metara dugom tunelu - tanko crijevo. Postoji putem žuči, masti emulgatora proizvedenog žučnog mjehura i pomoćnih enzimima koje proizvode gušterače, hrana je apsorbirana kroz stjenku crijeva u krvotok u obliku pojedinačnih hranjivih blokova - šećerima, aminokiselinama i masne kiseline iz ugljikohidrata, masti i proteina, pojedinačno. Vitamini i minerali također se apsorbiraju tijekom putovanja kroz tankog crijeva.
vlakna vam ispunjavaju, ali ne dodajte ništa na ukupni unos kalorija. Iako vlakna sadrže onoliko kalorija koliko i bilo koji drugi oblik ugljikohidrata - oko 4 po gramu, vaše tijelo ne može ih koristiti za stvaranje energije. Umjesto toga, vlakna se jednostavno kreću oko vašeg tijela u praktički neoznačenom stanju. Usput, oni su pričvršćeni kolesterolom i pomažu ukloniti ga iz tijela. Nekoliko je studija također otkrilo da vlakna mogu ometati apsorpciju ostalih kilokalorija koje konzumiraju, do 90 na dan.
Sve hranjive tvari koje ulaze u krvotok putuju ravno u jetru, što filtrira nepotrebno i odluči gdje poslati korisnu. Sve što nije apsorbirano - vlakna, tvari koje prolaze - putuju dolje do debelog crijeva i, konačno, kroz debelo crijevo i ravnu liniju. Prije nego što napuste tijelo, male količine vode i minerala se apsorbiraju u očajničkom pokušaju da izvuku sve što je korisno od ovog sendviča s puretinom.
Dvije litre vode težak dva kilograma, ali ako pijete dvije litre vode, nećete dobiti dva kilograma masti. Ipak, neko vrijeme vagat ćete još dva kilograma dok bubrezi ne uklone vodu iz tijela. To se događa zato što, kada bi se na vagu vagati sve što je na njima, - vodu koja je imala samo pijan, ne probavlja hranu jede prije nekoliko sati, ostaci hrane koju su jeli jučer i koji još nijeje otišao sve kroz GI trakt, vaše mišiće, kostur, masnoće u tijelu i stvari na vas( ako ih ima).
najveća količina vrijednosnog fluktuacija koje smo vidjeli na ljestvici, imamo tekućine, jer je ova vrijednost varira iz sata u sat, iz dana u dan. Ako držite vodu, lako može težiti više od dva kilograma, a ako ste dehidrirani( npr zbog bolesti), što može težiti manje od dva kilograma. Međutim, promjene u stvarnoj količini masti u tijelu se događaju mnogo sporije i kontroliraju se samo kalorijama. Trebat će vam 3.500 dodatnih kcal( to znači više od broja kalorija koje ste spalili) da biste stvorili 500 grama masti u tijelu. Ako jedete 700 kcal više nego vaše tijelo može izgorjeti 1 dan, dobit ćete 100 grama. Učinite to svaki dan počevši od ponedjeljka, a do kraja tjedna prikupit ćete 500 grama masti. Dakle, dok je broj koji gleda s utezima, skakanje gore i dolje, vidjet ćete da je nekoliko dana prejedanja treba postići čak 500 grama masti u tijelu. Slika na ljestvici postaje mnogo konstanta kada je u pitanju masnoća, a ne voda!
Kada je zrak dobiva u crijevima - recimo, na primjer, zbog žvakaće gume, govori, gazirana pića ili pušenja - to ne apsorbira u krvotok. Umjesto toga, on ostaje uhvaćen i konačno može biti oslobođen kao posljedica trzanja ili razvoja plina. Prije toga se nalazi u vašem GI traktu, uzrokujući nadutost i nelagodu.
Kao i čvrsta hrana, tekućina se konačno apsorbira, ali ponekad konzumiraju više tekućine nego naše tijelo stvarno treba.
Četiri uzroka oticanja
1. Stres. Pokreće složeni slijed hormonalnih udara koji podižu krvni tlak i usmjeravaju krv u udove, gdje je energija najpotrebnija. Ovaj proces omogućuje, ako je potrebno, trčanje brže ili podići više, ali ona također uzrokuje probavni sustav radi relativno sporo, što znači da apsorbira hranjive tvari sporije( a ponekad i neki nedostaju).Kao rezultat usporavanja, hrana, koju jedete posljednji, može ostati u vašem crijevima, uzrokujući nadutost.
2. Nedostatak tekućine. Vjerojatno ste čuli da trebate piti oko osam čaša vode dnevno. Potrošnja vode, pa čak i „voda” proizvode, kao što su dinje, bilja i ostalog voća i povrća, a velike koristi za zdravlje, uključujući i ravnotežu tekućine u očuvanju tijela, zaštita protiv apatije i vode zadržavanje i zatvor, što može uzrokovati nadutost. Osam čaša vode samo je opći pokazatelj;zahtjevi pojedinog fluida razlikuju se ovisno o tijelu i razini aktivnosti.
3. Nedostatak sna. Nedostatak sna spriječava složeni rad vašeg živčanog sustava, koji kontrolira ritmičku kontrakciju GI trakta. To također utječe na vašu sposobnost suočavanja sa stresom općenito. Važno je noću spavati najmanje 7 sati. Ako imate poteškoća sa spavanjem, obratite se stručnjaku.
4. Letovi na zrakoplovima. Uobičajeno, zrakoplov održava pritisak jednak pritisku na razini od 1,5 do 2 km iznad razine mora kako bi osigurao ugodnu atmosferu za putnike. Na ovoj nadmorskoj visini zrak u šupljinama tijela može se proširiti za 25%.Promjene tlaka također povećavaju formiranje plinova u GI traktu. Kada padne pritisak u kabini, zrak se u crijevima širi, uzrokujući nadutost i nelagodu. Stvaranje tlaka u kokpitu je također odgovoran za povećanje zadržavanja vode, jer utječe na prirodnu ravnotežu vode u tijelu. Dodajte dehidraciju zbog recirkuliranog zraka. Najbolje je piti što više vode prije i tijekom leta i šetnje što je češće moguće.
Tanak, lagan za četiri dana!Četverodnevni tečaj protiv nadutosti doslovce ukida hranu, piće i ponašanje koje je uzrokovalo nadutost. I - kao bonus - pruža vam smjernice koje će pomoći smanjiti vjerojatnost ponovnog pojavljivanja ove situacije. Kada prođete ovu fazu, sjetite se da ste prvi korak prema zdravijem načinu života. Ovo nije samo manja veličina haljina.
Ovaj četverodnevni tečaj protu-bubrenje osmišljen je kako bi uništio oticanje i zadržavanje vode. Smanjenje oteklina nije gori masno tkivo, ali ipak u velikoj mjeri mijenja vaš izgled i razinu samopouzdanja.
Bloating je čest fenomen, ali ponekad može biti znak ozbiljnijeg zdravstvenog problema. Vrijeme je da vidite liječnika ako:
- Vaše stanje se ne poboljšava nakon četverodnevnog tijeka od oticanja.
- Pate od kroničnog zatvora, proljeva, mučnine ili povraćanja.
- Osjećate stalnu bol u želucu ili rektumu ili žgaravicu.
- izgubili ste težinu bez razloga.
- Imate groznicu, uzrok kojeg ne možete objasniti.
- Imate krv u mokraći.
Što treba izbjegavati za četiri dana:
1. soli, začina sol na bazi i podvrgnut intenzivnom obradu hrane. Natrij privlači vodu, pa kad konzumirate natrij više nego obično, pijete više vode, što uzrokuje letargiju, otekline i višak vode u tijelu. Ako smanjite unos natrija i vode, vratite tijelo u stanje ravnoteže. To će također pomoći u smanjenju rizika od hipertenzije i osteoporoze. Ako mislite da bez nekoliko kliješta soli, hrana nije ukusna, koristite preporučene začine bez soli.
2. VELIČINA OD KARBOHUDRATA.Kao gorivo za gorivo vaše mišiće pohranjuju određenu vrstu ugljikohidrata zvane glikogen. Svaki gram glikogena se skladišti zajedno s približno 3 grama vode. Ali ako sutra ne vodite maraton, ne trebate sve te zalihe. Privremeno smanjite unos hrane zasićene ugljikohidratima, kao što su tjestenina, banane, bagels i pereci, tako da tijelo dobiva te zalihe goriva i gori ih. Istodobno ćete se riješiti ovih dodatnih zaliha vode.
3. TEŠKI RAČNI PROIZVODI.170 grama kuhane mrkve sadrži što više hranjivih tvari kao 340 grama sirove, ali zauzimaju manje prostora u GI traktu. Jedite samo kuhano povrće, male dijelove nezaslađenog sušenog voća i konzerviranog voća u vlastitom soku. To će vam omogućiti da dobijete potrebne vitamine i ne širite volumen GI trakta.
4. PROIZVODI UZROKAVANJA GENERACIJA PLINA.Neki proizvodi jednostavno stvaraju više plinova u vašem GI traktu. To su mahunarke, cvjetača, brokula, Bruxelles i bijeli kupus, luk, paprike i agrumi.
5. GEL.Vjerojatno ne shvaćate da žvakaća guma gutlja zrak. Sve se to zrak prikuplja u vašem GI traktu i uzrokuje pritisak, nadutost i povećanje trbuha.
6. MULTITHATNI ALKOHOLI.Ove sladila nazivaju ksilitol ili maltitol često nalaze u niske kalorijske i niske ugljikohidrata, kao što su kolačići, bombona ili energetske pločice jer su slatki okus. Kao i vlakna, LCD staza ne može apsorbirati većinu od njih. Dobro je računati kalorije. Ali loše za trbuhu. Polihidrični alkoholi uzrokuju stvaranje plina, otekline, bubrenje i proljev.
7. SREDNJA HRANA.Pržena hrana, osobito masna, je polagano probavljena, uzrokujući težinu i oticanje.
8. AKUTNIH HRANA.Hrana okusom crni papar, muškatni oraščić, klinčić, crvena paprika, luk, češnjak, senf, umak za roštilj, hren, kečap, umak od rajčice, ili ocat može stimulirati oslobađanje iritiraju probavni sok.
9. PLINSKI PIĆI.Što misliš, gdje završavaju svi ti mjehurići? Oni "druže" u vašem želucu!
10. ALKOHOL, KAVA, ČAJ, HOT KAKA I KISELINE JEZIKA ZA VOĆE.Svaki od tih zasićenih napitaka može nadražiti vaš limfni trakt, uzrokujući nadutost.
Što trebate učiniti ovih četiri dana:
1. ISKLJUČAK PRIKAZIVI PLAN Četvrtog dana. Uključuje četiri manja dijela, od kojih je jedan osvježavajući koktel voća. Svaki put to smanjuje količinu hrane u vašem probavnom sustavu, smanjuje proizvodnju probavnog soka i opisuje tijelo na četiri porcije hrane dnevno.
2. Šetajte 5 minuta poslije jela. Pokret pomaže tijelu da ispusti zrak prikupljen u GI traktu, smanjuje pritisak i otekline. Sve što trebate je lijen šetnja oko bloka, uredske zgrade ili trgovine;Brzo hodanje s psom, susjedom ili članom obitelji nakon večere je sve što će vas premjestiti oko 5 minuta. Ako želite, idite dulje, ali da biste prisilili hranu u trbuh da se pomakne, trebate najmanje 5 minuta.
3. JEDITE SLIJEDE.Često, kada brzo jedete, gutate puno zraka, a da ga i ne shvaćate. Sve se to višak zraka akumulira u vašem probavnom sustavu i uzrokuje oticanje( zamislite balon koji je napuhan do granice).Jedite polako, to će pomoći izbjeći takvu situaciju. To će također pomoći u miru, omogućiti vam da razmišljate o hrani kao vremenu zaustavljanja, odmora i razmišljanja. Prečesto gutamo hranu u pokretu, uvijek se pokušavamo preseliti na sljedeći posao u našem rasporedu. Stavimo to na kraj 4 dana, i zauvijek, i zapamtite radost tihog jela.
4. RADI S SVIJETOM.Prvi dani prehrane nikada nisu jednostavni, a ti 4 dana nisu iznimka. Ali dok ne vidite smanjenje volumena, trebat će vam moralna podrška. Da biste to učinili, izmislili su trikove za um.
Trikovi za um daju važnost za jelo - čine ga posebnim trenutkom posvećenom vama. Oni će vam pomoći da se sjetite što jedete i zašto. Kada početi koristiti trikove uma tijekom 4 dana - ukupno 16, po jedan za svaki obrok - neki od njih, naravno, tako da će vam se svidjeti ono što želite ih opet i opet ponoviti. Zapravo, ponovit ćete ih dok ne postane ritual.
Proslavite svoj napredak
Istraživanje i dalje dokazuje da vođenje evidencije o tome što jedete i kako se osjećate u to vrijeme pomaže vam držati se odabranog načina života. Sve je jasnije da zapisivanje pozitivno utječe na tjelesno zdravlje. Znanstvenici su dokazali da redoviti zapisi ojačavaju imunološke stanice zvane T-limfociti. Druga studija pokazuje da zapisivanje može pomoći smanjiti simptome astme i reumatoidnog artritisa. Znanstvenici vjeruju da zapisi o teškim događajima pomažu im da se pomiruju s njima i time smanjuju utjecaj stresa na fizičko zdravlje.
Uvijek Izmjerite hrane - posebno onaj koji sadrži puno kalorija u maloj količini, uključujući ulje, orašasti plodovi, sjemenke, kikiriki maslac, avokado, tjestenina, riža i zobena kaša. Mjerenje količine hrane osigurava da će ovaj pažljivo izračunati plan dati rezultat koji postižete. Bez mjerenja, vrlo je lako napraviti pogreške u proračunima i skupljati stotine dodatnih kilokalorija.
Zapisivanje je jednostavan način da se osjećate kao da ostvarujete značajan napredak. Počnite razvijati naviku sjedenja i zapisivanja svega što ste danas stavili u usta.
Neka pravila čuvanja podataka:
1. Zaboravite na pravopis i interpunkciju.
2. Napišite brzo kako biste zadržali svog unutarnjeg kritičara.
3. Izgovorite iz srca.



1. DAN Doručak: 300 grama nije slatka kukuruznih pahuljica;250 ml mlijeka;150 grama unsweetened puree jabuke;75 grama pečenih ili sirovih Nezasoljena sjemenke suncokreta;čašu vode.
voda se priprema na sljedeći način: 2 litre vode staviti 1 žličica ribani svježi korijen đumbira, 1 srednji krastavac, oguljene i sitno sjeckani, 1 srednja limuna, sitno sjeckani i 12 metvice lišće. Kombinirajte sve sastojke u velikoj vrč, hladiti u hladnjak i ostaviti preko noći.
trik uma: sunce pozdrav! Uživajte u doručku u blizini sunčanog prozora. Jutarnja svjetlost poboljšava raspoloženje i napunite tijelo energijom za cijeli dan.

Ručak: 100 grama purana;1 komad sira;500 grama svježih rajčica;čašu vode.
Trik za um: dodajte boje. Prije nego što sjesti, staviti nekoliko rezano cvijeće u vazi na stolu. Naporno radite, tako da zaslužujete nešto posebno za vaše napore.

snack: Borovnica koktel: pomiješajte 250 grama s 300 grama mlijeka nije zaslađeno smrznute borovnice u miješalica za 1 minutu. Ulijte u čašu i promiješajte 1 žlica. Organska hladno prešanih laneno ulje ili nakon 1..l.sjemenki suncokreta ili bundeve.
trik uma: Uzmi mentalni odmor. Stavite neki havajski glazbu dok pripremanje hrane i povucite se na plaži s kokos palme i razbijaju valovi. Nanesite malo kreme za opekline na licu i duboko disati. Je li snijeg vani? Ha, ti si na Havajima.

Večera: 300 grama kuhanog graha;100 grama ribe na roštilju;150 grama prženog krumpira s 1 žličicom.maslinovo ulje;čašu vode.
trik uma: promijeniti veličinu porcije. Stavite na stolne ploče i čaše manje veličine. To će dati dojam da imate više hrane nego što je to stvarno. DAN 2


Doručak: 300 grama riža žitarica;250 ml mlijeka;75 grama ili pržene sirovi ne slane sjemenke suncokreta;100 grama konzervirane ananasa u vlastitom soku;čašu vode.
trik uma: naći mantru za hranom. Odaberite umirujući riječ ili izraz kao što je „Ja sam na dijeti za sebe.”Ponovite je nakon svakog komada hrane.

Ručak: 100 grama tune;300 grama mladih mrkve za par;1 komad sira;čašu vode.
trik uma: Molimo priložiti prijatelja. Pozovite prijatelja na večeru i recite nam o vašoj hrani.

snack: Ananas koktel: pomiješajte u mikseru 250 ml mlijeka, 100 grama konzervi ananasa u vlastitom soku i šaku leda za jednu minutu. Ulijte u čašu i promiješajte 1 žlica.l. Organska hladno prešanih laneno ulje ili nakon 1..l.sjemenki suncokreta ili bundeve.
trik uma: prizvati inspiraciju. Objesite svoje traperice skinny na stalak tako da se kroz njih svaki dan. Oni će poslužiti kao podsjetnik na vaš cilj. Bit će vam u pravu.

Večera: 300 grama gljiva, pržene s 1 žličica. .maslinovo ulje;100 grama pileća prsa na žaru;150 grama kuhane smeđe riže;čašu vode.
trik uma: pjevati tijekom kuhanja večere. Prema njemačkom istraživanju pomoću pjesmu možete pojačati imunitet( 240%) i razinu anti-stres hormona.


3. DAN Doručak: 300 grama nije slatka kukuruznih pahuljica;250 ml mlijeka;75 grama pečenih ili sirovih Nezasoljena sjemenke suncokreta;2 tbsp.l.grožđice;čašu vode.
trik uma: fokus na ovaj trenutak. Jutros, doručkovati bez prekida - bilo na radiju ili na jutarnjem show ili novinama. Usredotočite se na okus svakog komada.

Ručak: 100 grama puretina;1 komad sira;500 grama rajčice;čašu vode.
trik uma: dodati šik. Ulijte vodu u svoje najljepše kristalno staklo. Neka ovo bude vaše staklo za ravan trbuh, koristiti ga svaki put kad jedete.

snack: Breskva piće: pomiješajte u mikseru 250 ml mlijeka i 300 grama nije slatka breskve za 1 minutu. Ulijte u čašu i promiješajte 1 žlica.l. Organska hladno prešanih laneno ulje ili post 1 žlica.sjemenki suncokreta ili bundeve.
Trik za um: hvala. Uzmite trenutak i reći - hvala za hranu koju jedemo, tijelo je zasićen i život poboljšava. Ne morate postati religiozni, hvala osobu dovoljno da rastu breskve, a roditelji!

Večera: 300 grama kuhane grah;100 grama rupice od puretine na grilu ili pečene;150 grama prženog krumpira posuto 1 žličicom.maslinovo ulje;čašu vode.
Trik za um: razmišljajte o sebi. Dok jedete, meditirajte o tome što radite kako biste se pobrinuli za svoje tijelo i dušu.

DAN 4
Doručak: 1 komad krupne kaše;250 ml mlijeka;75 grama ili pržene sirovi ne slane sjemenke suncokreta;2 suhog šljiva;čašu vode.
Izigrati uma: smijati se.Četverogodišnjak se smije oko 400 puta dnevno, odrasla osoba je oko 15. Danas, čak i ako jedete sami, smijte se na tanjur s kašom i preko čaše vode.

Ručak: 100 grama puretina 300 grama mladih mrkvi za par 1 traku sira čaša hranjive vode.
Trik za um: lijepo ukrasite hranu. Provedite par minuta da biste danas pripremili ručak u stilu kuhara. Zamotajte komadiće purica oko sira i mrkve, izrezati u kosu i raširiti. Ukrasite s nekoliko grana svježeg bilja.

Snack: Glatka jagoda: miješajte miješalicu 250 mililitara mlijeka i 30 grama nezaselenih jagoda u trajanju od 1 minute. Ulijte u čašu i promiješajte 1 žlica.l. Organska hladno prešanih laneno ulje ili post 1 žlica.sjemenki suncokreta ili bundeve. Trik za um: prije sjedenja i jedenja, zatvori oči i reci nešto u redu i uvjerljivo u svoje tijelo. Spominjite kako vam se sviđaju vaše ruke ili kako ljudi govore da imate nevjerojatne oči ili fantastičan osmijeh.

Večera: 300 grama žutih tikvica, prženo s 1 žličicom.maslinovo ulje;100 grama pileća prsa na žaru;150 grama kuhane smeđe riže čaša hranjive vode.
Trik za um: služi današnju večeru na najboljem porculanu. Stavite na svoja sjedala posuđe i kamilice.


I sada se preselimo na glavni tečaj dijete i vježbe za mršavljenje .


DAN 1
Savjet dana: preporučljivo je učiniti više stvari koje stoje gore ili bolje.
Trening: kompleks za trbušne mišiće plus 20 minuta bilo koje kardio.

doručak izbornika: brzo muffins, 180 g nemasnog jogurta bez punila] / 4 šalice grožđe, rezan( držati u zamrzivač za najmanje 1 sat).
Ručak: azijska piletina s kuskusom.
Snack: 2 žlice soje;1 mozzarela klin od niskog sadržaja masti( ili suluguni sir);1 šalice mliječne masti.
Večera: losos s narančastim umakom s pecansima( ili loncima).
Energetska vrijednost: 1314 kcal;proteini: 107 g( 32%);ugljikohidrati: 131 g( 40%);masti: 40 g( 28%) od kojih je zasićeno: 9 g( 6%);kolesterol: 167 mg;celuloza: 21 g;natrij: 2001 mg;Kalcij: 985 mg.

Recepti
Quickcakes
Vrijeme pripreme: 30 minuta. Količina: 15 komada.
Sastojci: 1 1/2 šalice zobenog brašna;1 šalica cjelovitog brašna;1/3 šalice sjemenki suncokreta;1/4 šalice lanenog brašna;1/2 čajna žličica sjemena kumin;2 žličice praha za pecivo;1/2 čajna žličica soli;1/3 šalice šećera;1 jaje;1/3 šalice suncokretovog ulja;1 šalice mliječne masnoće;2 žličice soka od limuna.
Zagrijte pećnicu na 180 ° C.Postavite kalupe s papirnatim papirom. Pomiješajte zobene pahuljice, pšenicu i laneno brašno, sjemenke suncokreta i kumin, prašak za pecivo, sol i šećer u velikom zdjelu. U međuvremenu, umočite jaje s biljnim uljem, mlijekom i sokom od limuna. Kombinirajte obje mase i pomiješajte. Nemojte se brinuti ako ima još grudica. Napunite tijesto s tri četvrtine volumena i stavite u pećnicu 30 minuta.
Stavite pripremljene muffine na rešetku i ohladite. Hlađeni kolačići mogu se pakirati u hermetički zatvorenu vrećicu i pohraniti u zamrzivač do dva mjeseca. Prije upotrebe, pripremite pripremljene kolače na sobnoj temperaturi 15 minuta ili u mikrovalnoj pećnici 30 sekundi.
Opcija: ako dodate čokoladni čips na tijesto, to će povećati energetsku vrijednost svakog cupcake za samo 10 kcal.

Azijski piletina s kuskusom
Vrijeme kuhanja: 18 minuta. Količina: 1 porcija.
smjese u zatvorenoj paketa 1 žlica umak od soje s malo soli, 2 jušne žlice kalcija utvrđen sok od naranče, 1/2 žličice usitnjenog češnjaka i tla đumbir. Stavite u marinadu komad kokošjeg fileta težine 120 g i stavite u hladnjak najmanje 30 minuta( može biti preko noći).Posipajte posudu s maslinovim uljem i zagrijavajte na srednjoj vatri. Stavite piletinu u tavu i pržite na obje strane dok ne budete spremni( 7 - 9 minuta).
Poslužite garnished 1 šalica kuhanog kuskusa iz brašna( ili male tjestenine), miješa se sa kockice rajčica, 1/4 žličice crnog papra i 1 čajna žličica ekstra djevičansko maslinovo ulje.

Losos s narančastim umakom s oranicama pekana
Vrijeme kuhanja: 17 minuta. Količina: 1 porcija.
Zagrijte pećnicu na 200 ° C.Posuti pečenje maslinovo ulje i stavi ga u dio komada lososa težine 120 g ribe Uliti smjesu 1 žlica bijelog vina i žlice 1 čajna žličica umak od soje malo soli i stavi u pećnicu na 8 - 10 minuta. Dok je losos pečen, kuhajte 1 šalicu brokule i kuhajte umak.
Pospite posudu s maslinovim uljem i stavite na umjerenu vatru. Zagrijte 1/4 šalice sok od naranče, 1 čajnu žličicu narančine kore i 1 čajnu žličicu šerifa. Kuhajte, miješajte, 3 - 5 minuta prije zadebljanja. Prelijte pripremljeni umak i brokula kuhana losos riba zatim posuti 1 žlica nasjeckanog pecans( ili kašu) i brokula - 2 žlice mozzarella sira spustio masti. Poslužite s kivi, isjeckanim.

2. DAN
Savjet dana: kad postoji želja da ide u obližnjem kafiću za dozu zatezanja kofeina, pokušajte ga zamijeniti s jednostavnim vježbama disanja. Napunit će vas energijom, ali istodobno će stezati trbušne mišiće. Ova vježba yoge naziva se „Dah Fire”, te je na sljedeći način: uzeti dubok dah i uzeti 20 - 30 kratku, brzu izdisanje, gurajući zrak trbušne mišiće. Kad se želudac povuče prema unutra, uzrokuje da zrak izađe. Ova vježba će očistiti pluća ugljičnog dioksida i napuniti tijelo čistim kisikom, a time i energijom.
Trening: Program vježbanja kardio.
izbornik
Doručak: 180 g jogurta od limuna bez masnoća s 1/2 šalice pahuljica od nekoliko žitarica s mekom i 1 žlica badema.
Ručak: salata s pahuljicama.1 jabuka.
Snack: 1 šalicu kravljeg sira od 1% ili malo masnoće, pomiješano s 2 žlice zobenih pahuljica prženih medom.
Večera: tjestenina s puretinom, sirom i povrćem.
Energetska vrijednost: 1290 kcal;proteini: 95 g( 29%);ugljikohidrati: 179 g( 55%);masti: 28 g( 20%) od kojih je zasićeno: 5 g( 3%);kolesterol: 48 mg;celuloza: 34 g;natrij: 2168 mg;Kalcij: 890 mg.

Recepti
Spotted bean salata
Vrijeme kuhanja: 4 minute. Količina: 1 porcija. Miješati 1
staklene nanese konzervirane grah( nakon), osušen 1/4 cup grubo sjeckani luk, 1/2 žličice usitnjenog češnjaka, 2 žličice maslinovog ulja, 1 žlica soka od limuna i 1 žlica balsamico octa.

Tjestenina s puretinom, sirom i povrćem
Vrijeme kuhanja: 25 minuta. Količina: 1 porcija.
Prethodno zagrijte 1 čajnu žličicu maslinovog ulja u loncu za umatke preko srednje topline. Dodajte 120 g sjeckanog purećeg fileta i pržite do kraja( 6 - 7 minuta).Stavite filet u zdjelu. U istom tava, kombinirati 1 šalica brokula, 3/4 šalice gotovog juhe pire od celera, 1/2 šalice narezane gljive, 1/2 šalice nemasnog mlijeka, mljeveno češanj češnjaka, 1/4 žličice luka u prahu i mljeveni crnipapar i 1 žlica parmezane. Povećajte toplinu i ponesite masu kuhati, a zatim smanjite topline, pokrijte i pirjati 8 minuta. Prije posluživanja, toplo u ovom umaku 1/2 šalice kuhane tjestenine od integralnog brašna i pržene puretine fileta. Poslužite sa 120 g jogurta s niskim sadržajem masnoće, pospite 1 žlicom grožđica.

DAN 3
Savjet dana: Ako patite od nadutosti zbog gastrointestinalnih bolesti ili tijekom predmenstrualnog perioda, probajte ovaj jednostavan način kineske medicine. Savršeno stimulira probavni trakt. Lezi na leđima, stavite desnu ruku na trbuh, odmah iznad pupka. Stavite lijevu ruku na desni dlan. Objema rukama lagano masirati trbuh 20 - 40 u kružnom smjeru u smjeru kazaljke na satu. Zatim stavite ruke pod rebra s obje strane i napravite 5 masažnih kretnji prema prepone.
Trening: 20 minuta snažnog hoda.
Meni
Doručak: koktel s trešnjama. Ručak: salata s piletinom s makom.
Snack: 1 rezane mango kriške, 1 1/2 kriške švicarskog sira.
Večera: tjestenina s turskim graškom ili leća.
Energetska vrijednost: 1327 kcal;proteini: 68 g( 20%);ugljikohidrati: 189 g( 56%);masti: 40 g( 27%) od kojih je zasićeno: 9 g( 6%);kolesterol: 78 mg;celuloza: 31 g;natrij: 1172 mg;kalcij: 1224 mg.

Recepti
Koktel s trešnjama
Vrijeme kuhanja: 3 minute. Količina: 1 porcija.
Pomiješajte 1 šalicu svježe ili zamrznute( bez šećera) slatke trešnje i 180 g jogurta s niskim sadržajem bez punila u miješalici. Posuti cijeli pahuljice zrna žitarica za više( ili bilo koje druge žitarice bogate vlaknima i sadrže ne više od 60 kcal) i 1 žlica badema strugotine.

Piletina s mljevenim paprom
Vrijeme pripreme: 10 minuta. Količina: 1 porcija.
Mix 60 g sjeckani u male komadiće, pilića kockice rajčica, 1 jušna žlica mekani margarin na bazi biljnog ulja, 1 čajna žličica meda, 1 žlica balsamico( ili vino), octa i 1/2 žličica maka žlicom. Kuhajte jedno jake jaje, izrežite na pola, izvadite žumance( nemojte jesti) i napunite svaku polovicu proteina sa 1 žlica humusa. Stavite salatu od piletine i punjeno jaje na dva lišća salata i poslužite sa 180 g voćnog jogurta s niskim sadržajem voća. Tjestenina s grašcima( slanutak)
Vrijeme pripreme: 10 minuta. Količina: 1 porcija.
Kuhajte 1/2 šalicu bilo koje tjestenine iz integralnog stabla. Pomiješati ih sa 1 žlica maslinovog ulja, 1 žlica parmezana, 1/2 žličice osuši bosiljak, 1 čajna žličica usitnjenog češnjaka, kockice rajčice 1 i 2/3 cup konzervirane slanutak, koji je prethodno suho.

DAN 4
Savjet dana: uvijek držite desetak tvrdih kuhana jaja u hladnjaku. Na dohvat prstiju uvijek će biti izvor proteina s niskim udjelom masti da brzo jede ili ukrašava salatu. Da biste smanjili sadržaj kalorija ovog snacka, jedite samo polovicu žumanjaka.
Trening: kompleks za trbušne mišiće plus 20 minuta vježbi kardio.
Meni
Doručak: pahuljice s ricotta i javorovim sirupom( ili medom).Ručak: Pita s umakom od graha.
Snack: 1 brz cupcake;180 g masnog jogurta jogurta od grudi
Večera: riba, pirjana od začina.
Energetska vrijednost: 1353 kcal;proteini: 89 g( 28%);ugljikohidrati: 180 g( 52%);masti: 35 g( 22%) od kojih je zasićeno: 4 g( 3%);kolesterol: 100 mg;celuloza: 28 g;natrij: 1401 mg;kalcij: 925 mg. Recepti


pahuljice s ricotta i javorov sirup
Mix 1/2 cup nemasnog sira ricotta s 1 žlica javorovog sirupa ili meda, 1 žličicu meda i 1/2 žličica tla cimetom. Promiješati i dodajte 1/4 šalice cijelih pahuljica nekoliko trava( sve bogate vlaknima i sadrži više od 30 kcal) 1 žlica nasjeckanog oraha.

Pita s umakom od graha
Vrijeme kuhanja: 2 minute. Količina: 1 porcija.
mix 2/3 šalice nemasnog konzervirana pire pržena zrna s niske masnoće kiselog vrhnja 1/4 šalice, 2 žličice maslinovog ulja i 1/4 žličica čili u prahu i mljevene kima. Koristite ovu smjesu kao umak za pržene kriške cijelog zrna pita. Poslužite s jednom jabukom.

Ribe, brašno sa začinima
Vrijeme kuhanja: 38 minuta. Količina: 1 porcija.
Kuhajte 1/2 šalicu smeđe riže. Posipajte posudu za kuhanje i zagrijte preko srednje topline. Stavi se u čašu 1/4 grubo sjeckani luk, sjeckani češnjaka, krupno narezano 1 zelena paprika, banka 1( 225 g) neslan konzervirane rajčice( s tekućinom), 1 čajna žličica i repičino ulje 1/8 TSP osušibosiljka, majčina dušica, mljeveni crni papar i paprika. Dodajte čašu paprene kajane. Pokrijte i pirjati 20 minuta, a zatim povećajte vrućinu i ponesite masu kuhati. Dodajte 170 grama sjeckanog lisnatog lisnatog lisnata ili lignje i kuhajte još 4 do 5 minuta. Mjesto na vrhu kuhane riže i poslužiti vruće.

DAN 5
Tip dana: Danas ćete se prvi puta jesti tijekom cijelog programa. Međutim, kako biste uspješno otišli u restoran, trebali biste pažljivo pratiti veličinu dijelova i ne prejedati.
Trening: program kardio vježbanja.
Meni
Doručak: lonac krumpira s jajima.
Ručak: medeni češnjak piletina sa smeđom rižom.
Snack: krastavac s sezamom.
Večera: Danas ručajte u svom omiljenom restoranu s talijanskom kuhinjom. Napravite domaću salatu( bez sira) i ispunite ga s 1 žlica light umak ili male količine octa sa 1 žličica maslinovog ulja. Na vrućim redoslijedom špageti s mesnim umakom ili s mesnim okruglicama. Ograničite 1 čaša mlaznicu 1/2 tjesteninu umakom ili umakom od mesa, 1/3 šalice marinara sa dva perla mesne okruglice veličine za stolni tenis.
Energetska vrijednost: 1295 kcal;proteini: 73 g( 23%);ugljikohidrati: 186 g( 57%);masti: 34 g( 23%) od kojih je zasićeno: 9 g( 6%);kolesterol: 71 mg;celuloza: 21 g;natrij: 1969 mg;kalcij: 1032 mg.


Recepti Apple-krumpir složenac s jaje
Vrijeme pripreme: 17 minuta. Količina: 1 porcija.
Pospite posudu s maslinovim uljem, zagrijavajte na umjerenoj vrućini. Stavite ga u 1/4 šalice grubo sjeckani luk, jednu kockice jabuke( s kožom) i jedan ribanog krumpira( oko 60 grama), također s kore. Pržite tijekom 10 minuta tijekom
, često miješajući dok krumpir ne postane zlatno smeđa. Zatim dodati 2 žlice ribanog nemasnog cheddar sira i isto toliko nemasnog kiselog vrhnja i 2 lagano tukli bjelanjaka. Uklonite višak vode. Pokrijte i ostavite vatru 4 do 6 minuta, dok se jaja ne peče. Poslužite uz čašu obrano mlijeko.

Pileća medonskog češnjaka s smeđom rižom
Vrijeme kuhanja: 16 minuta. Količina: 1 porcija.
Miješati 1 žlica meda i sok od limuna, 1 drobljeni češnjak( približno 1 čajna žličica), i 1 žlica soja umak malo soli u zatvorenoj ambalaži. Stavite marinadu u ovom komadu težine 60 grama piletine i pohraniti ga u hladnjaku najmanje 30 minuta( može biti noću).Posipajte posudu s maslinovim uljem i zagrijavajte na srednjoj vatri. Stavite piletinu u tavu i pržite na obje strane dok ne kuhate( 5 - 6 minuta).Poslužiti s 1/2 cup smeđa riža kuhana posuto 2 žličice prepečene pinjola i 180 g nemasnog jogurta bez punila pomiješan s kockice nectarines.

Krastavci s sezamom
Vrijeme pripreme: 5 minuta. Količina: 1 porcija.
pomiješajte u mikseru jedan posto ili 1/4 šalice nemasnog svježeg sira s 1 žlica sezamovog tijesto i 1/8 žličica sušene peršin. Koristite rezultirajuću masu kao umak da biste odrezali malo krastavaca. Poslužite uz čašu obrano mlijeko.

DAN 6
Tip of the day: danas za večeru imate mršavih govedina. Prilikom odabira mesa, prednost je ekološki prihvatljivom. Danas, na većini farme, govedina se uzgaja u suhim zrno hrane. Ekološki čisto meso, odnosno meso krava koje pasu u divljini i hranila na svježe trave, pak, sadrži više zdrave masti, tzv konjugirana linolna kiselina. Jesti čistu govedinu i perad je jedan od načina da se uključi dovoljna količina konjugirane linoleinske kiseline u prehrani. Vježba
: Rest danas - ali definitivno aktivno!

Doručak Izbornik: 1 brzi kolač, 180 g masti jogurt s 1/2 šalice malina. Večera: humus s čipovima. Snack: slatki paprika i mrkve s umakom od luka.
Večera: bobica s mesom u mediteranskom stilu.
Energetska vrijednost: 1340 kcal;proteini: 82 g( 25%);ugljikohidrati: 164 g( 49%);masti: 40 g( 27%), od kojih je zasićen: 10 g( 7%);Kolesterol: 110 mg;celuloza: 29 g;natrij: 1726 mg;kalcij: 916 mg. Hummus Recepti


vrijeme čips
kuhanje: 7 minuta. Količina: 1 porcija.
mix 1/2 šalice slanutka ili leće, 1/3 šalice humusa, 1 narezane rajčice i 1/8 žličice mljeveni crni papar. Koristite kao umak na 9 čips tortila( oko 30 g).Poslužite s 1 kriške od kivi.

Slatki papar i mrkve s umakom od luka
Vrijeme kuhanja: 4 minute. Količina: 2 obroka.
Posipajte posudu s maslinovim uljem i zagrijte preko srednje topline. Stavite u posudu 1 šalicu sjeckanog luka i pržite 3 do 4 minute prije prozirnosti. Pomiješati sa luk 1 šalica nemasnog kiselog vrhnja, 1/4 čajne žličice luk u prahu, s istom količinom crnog papra i 2 žličice margarina na osnovi repičinog ulja. Podijelite umak na dva dijela. Pomiješajte polovicu mrkve s mini mrkvom( 10 komada) i narezanom zelenim paprom. Drugi se stavlja u hladnjak;Umak se može pohraniti do tri dana.

Goveđo meso s špinatom u Mediteranu
Vrijeme kuhanja: 30 minuta. Količina: 1 porcija.
Zagrijte pećnicu na 180 ° C.Lagano pospite posudu za pečenje maslinovim uljem. Izlije u kalup dijela komad Juneći teški prikvačen meso vilica 120 g 6 - 8 puta da se omekša. Ulijte odrezak 1 žlica balsamico octa pomiješana s 1/2 čajne žličice prizemlju origana, i istu količinu crnog papra. Stavite u pećnicu 25 minuta. Pospite maslinovom ulju iznad tava i zagrijavajte na srednjoj vatri. Ulijte u posudu 1/4 šalice grubo sjeckani luk i pržiti ga 1 - 2 minute, a zatim dodajte 2 šalice mlade špinat lišće, 1 žlica balsamico octa i 1 protisnuti češanj češnjaka. Kuhajte 2 minute dok se špinat ne počnu naborati. Ukloniti iz topline i prskati 1/4 šalice feta sira smanjene masnoće. Poslužite s odrezom od govedine i čašom obrano mlijeka.

DAN 7
Savjet dana: ako imate psa, idite na šetnju s njom. Ispada da tijekom 30 minuta hoda s psom trošimo 125 kalorija. Pas je divan pratitelj za šetnje, koji će vas zasigurno odvesti na ulicu, bez obzira na vrijeme i godišnje doba.
Procijenite svoj napredak: izmjerite svoje parametre centimetrijskom vrpcom ili stajite na skali. Snimite fotografiju. Koliko si postao lakši? Koliko je centimetara smanjio struk?
Trening: danas se možete opustiti i opustiti uz bistru savjest.
Meni
Doručak: koktel jagoda. Za pripreme pomiješajte u mikseru 1 šalice svježi ili zamrznuti jagode bez šećera, 3 žlice kalcija utvrđen sok od naranče, 90 g tofua( s kalcijevim sulfatom), 1 žlica pšenične klice i 1 šalicu obranog mlijeka. Ručak: pita s piletinom.
Snack: 1 zobena kaša s mekom, razmazanom s 2 žličice maslaca od kikirikija. Večera: burrito.
Energetska vrijednost: 1299 kcal;proteini: 80 g( 25%);ugljikohidrati: 162 g( 49%);masti: 30 g( 21%), od kojih je zasićeno: 7 g( 5%);
kolesterol: 85 mg;vlakno: 58 g;natrij: 2462 mg;Kalcij: 993 mg. Recepti


Pete pile
Otvori Pitta( promjera 20 cm) od pšeničnog brašna i podmazivanje unutarnje površine jedne čajne žličice senfa. Napunite pita s prženim pilećim filetima( 90 g) i dodajte čip crnog papra. Top s 1/3 šalice salse i pospite 3 žlice cheddar sira sa smanjenim masnoćama.

Burrito
Uzmi kukuruz tortu promjera 30 cm, 1/2 šalice crnog graha, 1 šalica povrća za fajitas, zelena salata, rajčica i 1/4 šalice guacamole. Ako želite večerati kod kuće, zagrijte zamrznuti vegetarijanski burrito. Poslužite s bananom.

DAN 8
Savjet dana: stresa u tijelu povećava razinu hormona kortizola, koji stimulira nakupljanje masnoća u području abdomena. Istezanje pomaže ublažavanju stresa opuštanjem mišića. Stres u mišićima i stresu usko su međusobno povezani. Riješite se jednog, a drugi će nestati. Stoga, čim osjetite da ste naporni, uzmite 5 minuta pauze i izvodite nekoliko vježbi istezanja za sve glavne mišićne skupine. Osjećat ćete se izvrsno!
Trening: kompleks za trbušne mišiće plus 20 minuta vježbi kardio.
Meni
Doručak: tortilja s krastavcima i tijesto od suncokreta.
Ručak: pržena piletina u Londonu s pesto umakom.
Snack: Brokula i cvjetača s umakom od luka: 1 šalica brokule florets i cvjetača i pol luk umak preostao od šestog dana.
Večera: kolače lososa u hrskavoj korahu.
Energetska vrijednost: 1315 kcal;proteini: 94 g( 29%);ugljikohidrati: 151 g( 46%);masti: 39 g( 27%) od kojih je zasićen: 9 g( 6%);kolesterol: 134 mg;celuloza: 27 g;natrij: 1875 mg;Kalcij: 1139 mg.

Recepti
Tortila s krastavcima i tijesto od suncokreta
Vrijeme pripreme: 3 minute. Količina: 1 porcija.
Mix 180 g nemasnog jogurta bez punila sa 1/8 dijelom grube sjeckani krastavaca i 1 žlica sjemenki suncokreta. Raspodijelite ovu tijesto na dvije tortile integralnog brašna( promjer 20 cm).Dodajte 1/8 dijela rezanog krastavaca i 1 žlica mekog kozjeg sira.

Pržena piletina u Londonu s pesto umakom
Vrijeme kuhanja: 40 minuta. Količina: 1 porcija.
Miješati u zapečaćenoj paketi od 1 žlice limunovog soka, crnog vina i Worcestershire umak. Stavite u marinadu komad kokošjeg fileta težine 90 grama i držite u hladnjaku najmanje 30 minuta( možete preko noći).Posipajte posudu s maslinovim uljem i zagrijavajte na srednjoj vatri. Stavite piletinu u tavu i pržite na obje strane dok ne budete spremni( 7 - 9 minuta).Stavite u hrani procesor 1 žlica tost bademi, 1 žličica maslinovog ulja, 1 češanj češnjaka, 1 žlica svježe lišća bosiljka i prstohvat crnog papra i muškatnog oraščića. Pomiješajte sve sastojke sve dok ne dobijete gustu paste, da biste napravili umak od pestre. Stavite na 1/2 šalicu kuhanog makarona iz obroka grubog mljevenja. Poslužite sa 180 g bez jogurta bez punila.

Lončice u hrskavoj kore
Vrijeme pripreme: 30 minuta. Količina: 1 porcija.
Zagrijte pećnicu na 180 ° CPosudu za pečenje pospite maslinovim uljem. Miješaju u posudi su losos kriške( 120 g), 3 žlice mrvice sa začinima, 1 jušna žlica svjetlo majoneze, 1 žlica soka od limuna, 1 bjelanjak, 1 tanko narezane vlasac snopa i 1/4 žličice senfa žlica. Oblikujte listove 2, stavite ih na pečenje i stavite u pećnicu 20 minuta. Poslužite sa 1 malom klipu svježeg kukuruza, ili 3/4 šalice kuhane.

DAN 9
Savjet dana: netočna držanja uzrokuju trbuh naprijed. Naglašava nabore kože i masti na abdomenu. Osim toga, štetno je za kralježnicu! Stoga, tijekom dana s vremena na vrijeme, provjerite sebe. Stajati čvrsto, čvrsto s nogama na podu i proteže se cijelo tijelo. Opustite se i spustite ramenima, uzmite lopatice. Spustite bradu i podignite vrh glave. Zatim povucite trbušne mišiće, kao da pričvršćete svoj korzet.
Trening: kardio program.
Meni
Doručak: polu sendvič s maslacem od kikirikija i marelicom. Kuhati pečenu pečenog kriška integralnog kruha, proširila se 2 žličice maslaca od kikirikija, staviti 1 narezane marelice. Izrežite sendvič u dvije polovice i dajte je drugom djetetu ili mužu.180 g jogurta bez masnoće. Ručak: tortilja s crnim grahom. Za pripremu ovog jela, ispunite cjelovitog zrna tortilla s promjerom od 15 cm 1/2 šalice kuhane kukuruza, 1/4 šalice konzervirane crni grah, 1/4 šalice salse i 2 žlice naribanog cheddar sira niske masnoće.1 šalice mliječne masti.
snack: 1 brza torta, proširila s 1/4 šalice nemasnog sira ricotta pomiješana s 2 žličice javorovog sirupa( ili 2 žličice meda)
Večera: Losos s povrćem i pikantnih „Ranch” umak.
Energetska vrijednost: 1338 kcal;proteini: 79 g( 23%);ugljikohidrati: 176 g( 52%);masti: 37 g( 25%), od kojih je zasićen: 9 g( 6%);kolesterol: 89 mg;vlakno: 40 g;natrij: 3046 mg;kalcij: 1006 mg.

Recepti
Losos s povrćem s rančevim akutnim umakom
Vrijeme pripreme: 30 minuta. Količina: 1 porcija.
Zagrijte pećnicu na 180 ° C.Posudu za pečenje pospite maslinovim uljem. Put u središte komad lososa težine 90 grama, a oko njega - 1 kockice rajčice i 1 mali narezane tikvice. Pospite 1/8 čajne žličice crnog papra i pecite 15 minuta. Izvadite iz pećnice, kist komad lososa senfa 1 žličica žlica, prelijte ribu i povrće 2 žlice obrano umak „Ranch” i vratiti u pećnicu za 3 - 4 minute. Poslužite s 1 zrna pita, uljane s 1 žlica svijetlog margarina.

DAN 10
Savjet dana: suha i ljuskava koža na trbuhu može istaknuti svoju mlitavost. Da bih dao moju kožu elastičnost i zdrav sjaj, nakon jutarnje tušem sam stavio na želudac hidratantno mlijeko. Može se koristiti za cijelo tijelo, ali je osobito važno ne zaboraviti na kožu želuca. Dijeleći ovu tajnu sa svojim prijateljima, svaki put sam iznenađen da su mnogi od njih, zbog čega moisturizers kože, prošao kroz želudac. Pažljivo podmazuju noge i ruke kremom ili mlijekom, ali potpuno zaboravljaju na takav važan dio tijela!
trening: 20 minuta snažnog hoda.

Izbornik Doručak: pržene gljive s rajčicom i mozzarellom( ili suluguni) na cijelog zrna kolač.
Ručak: salata od kupusa i jabuka.
snack: 1 pržena tost cijeli vafla zrna, prelivena 1/2 šalice borovnica 1 odrezak od sojinog usitnjeno.
Večera: ratatouille.
Energetska vrijednost: 1279 kcal;proteini: 77 g( 24%);ugljikohidrati: 182 g( 54%);masti: 35 g( 25%) od kojih je zasićeno: 9 g( 6%);kolesterol: 35 mg;celuloza: 31 g;natrij: 2094 mg;kalcij: 1296 mg.

Recepti
Fried gljive sa rajčicom i mozzarellom sir na cijeli pšenice kolač vrijeme
kuhanje: 7 minuta. Količina: 1 porcija.
Pospite posudu s maslinovim uljem i zagrijte preko srednje topline. Izlije u posudu 1/2 cup narezane gljive 1/2 cup sjeckani kriške rajčice i 1/4 žličica luk u prahu i kuha se 3 - 4 minute, neprestano miješajući. Zatim dodajte 3 žlice mozzarele niske masnoće i držite na vatri 1 minutu. Stavite dobivenu masu na prženi kruh od integralnog brašna od raženog. Poslužite s 1 čaša obrano mlijeko.

Salata od kupusa i jabuka
Vrijeme kuhanja: 11 minuta. Količina: 1 porcija.
smjese u zdjelice 2 šalice sjeckani kupus, 1 žlica svjetlo majoneza na osnovi repičinog ulja, 1 žličica meda, 1 žlica balsamico octa, 120 g nemasnog jogurta bez punila i 1/2 žličica maka žlicom. Dodajte 1 kockicu jabuke i 3 žlice sjeckanih oraha.

Ratatouille
Vrijeme kuhanja: 30 minuta. Količina: 1 porcija.
Zagrijte pećnicu na 180 ° C.Posudu za pečenje pospite maslinovim uljem. Stavite ga u 1/2 šalice narezane zelene paprike, 1/2 šalice tikvice kriške, 2 žlice grubo sjeckani luk, 1/4 šalice narezane gljive i 1 kockice rajčice. Pour biljna mješavina 1/3 cup umaka i posuti 1/4 cup usitniti nemasnog mozzarelle i 1/4 žličica osuši origano. Stavite u pećnicu 20 minuta. Poslužite s popečenim cjelovitog pšeničnog pita kruh 1 namazane light margarina osnovi repičinog ulja, te 1 šalica obranog mlijeka.

DAN 11
savjet: ako imate cijeli dan za vožnju za nekim slučajevima, probati oba iz automobila često.
Trening: kompleks za trbušne mišiće plus 20 minuta vježbi kardio.

Doručak Izbornik: uzeti pola od cijelog zrna pšenice pecivo ili zobene pahuljice sa cimetom i grožđicama, proširila 1 žlica light Akcije krem ​​sir sa salata lišća, kriške rajčice i luk. Izreži pola. Staklo( 340 ml) latte kave s obranim mlijekom.
Ručak: govedina u Philadelphiji.
Snack: kremasti zobeno brašno s medom. Da biste to napravili, umiješajte 1/2 šalice sirove sirke niske masnoće s 1 žličicom smeđeg šećera i 1 žličicom meda. Kuhajte 1 paket instant zobene kaše ili 1/2 šalice obične zobene pahuljice. Pomiješajte kašu sa sirom.
Večera: morski bas s salatom od ruculje i kupina.
Energetska vrijednost: 1303 kcal;proteini: 85 g( 26%);ugljikohidrati: 165 g( 50%);masti: 39 g( 27%) od kojih je zasićeno: 11 g( 8%);kolesterol: 116 mg;celuloza: 21 g;natrij: 2912 mg;Kalcij: 1483 mg.

Recepti
Filadelfija govedina
Vrijeme pripreme: 10 minuta. Količina: 1 porcija.
Zagrijte pećnicu na 100 ° CPodijelite na polovice jednog zrna hamburgera i stavite ih na pečenje. Mazivo 1 žlica nemasnog majoneze i vrh kriške reže goveđi naslanjanje( 120 g), soje sira kriške, 1/2 cup sjeckani luk prstenova i 1/4 cup rezan gljiva. Pecite 3 do 4 minute dok se sir ne otopi.

Morska basica s rucumom i salonom od kupina
Vrijeme kuhanja: 30 minuta. Količina: 1 porcija.
Zagrijte pećnicu na 200 ° CPosudu za pečenje pospite maslinovim uljem. Miješati u zapečaćenu ambalažu od 30 g suhe mješavine kukuruza casseroles i 1/8 žličica crnog papra i Cayenne. Stavite vrećicu u komadu file lubina težine 120 g, tresti se ravnomjerno kaput ribu sa marinadom i stavite ga na pleh. Stavite u pećnicu 20 - 25 minuta.
međuvremenu pripremi salatu: Izmiješati 2 šalice rukolom, 1/2 cup ili svježe smrznute kupina i šećera 2 žlice svjetlo punjenja, na primjer od malina umak na osnovi ulja, octa i senf( 80 kalorija).Na vrhu ukrasite salatu
s domaćim križima. Za njihovo kuhanje masti kriška kruha integralni raženog brašna light margarina na osnovi repičinog ulja, propržiti, pospite 1/4 čajne žličice sušenog bosiljka i izrezati na kvadrate.

DAN 12
Savjet dana: pokušajte pokupiti odjeću koja nije previše zbijena u području struka. Nosite nešto što se s vama kreće, ali istodobno ne pritisak na želudac i ne uzrokuje da koža skuplja nabore.
Trening: kardio program.

Doručak Izbornik: 1 cijela zrna vafla, pokriven sa 180 g nemasnog vanilin jogurt i 3/4 šalice svježe ili smrznute jagode bez šećera.
Ručak: sendvič s puretinom i sezamom. Za njegovu pripremu pržiti tost cijeli pšenice dvije polovice engleski muffins, širiti ih 2 žlice sezama paste, stavi između njih kriške 1/4 šalice crnog papra i 90 g narezane purećeg filea.
Snack: pržiti sa sirom. Za pripravu staviti na komad kruha integralnog raženog brašna, soje kriški sira 2 i staviti na 2 - 3 minute u zagrijanu 100 ° C peći za taljenje sir malo.1 narančasta.
Večera: chili juha.
Energetska vrijednost: 1285 kcal;proteini: 74 g( 23%);ugljikohidrati: 192 g( 57%);masti: 30 g( 21%) od kojih je zasićeno: 5 g( 9%);kolesterol: 50 mg;celuloza: 42 g;natrij: 2706 mg;kalcij: 1302 mg.

Recepti
Juha s chili
Vrijeme kuhanja: 30 minuta. Količina: 1 porcija.
Miješati na kockice rajčice tavi 1 3/4 cup konzervirane bijelog graha, 1/2 cup limenkama crni grah( prethodno osušen), 1/4 cup grubo sjeckani luk, jedna velika rezan celer, mrkva narezane 3-mini, 1/2 žličice praha čilija i kumin, 1 šalicu pileće juhe i 1 žlica balsamico octa. Dobro promiješati i kuhati, a zatim smanjiti toplinu i pirjati 20 minuta. Dodajte vodu po potrebi. Ulijte juhu u tanjur i pospite 1 žlicu parmezanskog sira.

DAN 13
Savjet dana: svatko od nas dogoditi zauzet dana kada ne postoji apsolutno nema vremena za normalan trening. Možete zamijeniti vježbe izometričke vježbe: tijekom dana stalno napeta i opustiti mišiće ruku, nogu, stražnjice, leđa i trbuh. Ljepota izometričkih vježbi jest da su izvana potpuno nevidljive. Dakle, sjedim na sastanku, u govoru, ili stoji u redu za ulaznice, početi rezanje mišića - posebno „steznik” želudac.
trening: danas imate slobodan dan.
Meni
Doručak: pahuljice od badema. Za pripremu ovo jelo stavite zdjelu s 1 žlica bademovog tijesta za 30 sekundi u mikrovalnoj pećnici za grijanje. Dodajte 1/2 šalice mješavine pahuljica žitarica( koji ne sadrži više od 60 kalorija po obroku) i dobro promiješati.1 šalice mliječne masti. Ručak: taco salata.
snack: 3/4 šalice od jedan posto ili jogurt mix nemasnog s 1 žlica marelica marmelada i 1/2 žličice ekstrakta vanilije i ukrasiti sa dva nasjeckanog svježeg ili konzerviranog marelice.
Večera: kuskus rajčice s pečenim pikantnim patlidzanima.
Energetska vrijednost: 1290 kcal;proteini: 83 g( 25%);ugljikohidrati: 143 g( 46%);masti: 48 g( 32%), od kojih je zasićen: 13 g( 9%);kolesterol: 73 mg;celuloza: 27 g;natrij: 2291 mg;kalcij: 919 mg.

Recepti
taco salata
Vrijeme pripreme: 10 minuta. Količina: 1 porcija.
Pospite posudu s maslinovim uljem i zagrijavajte na srednjoj vrućini. Izlije u nju 90 g usitnjenog pureći file, posuti 1/8 žličica osušenog kumin i istu količinu čili praha. Dok se miješate, pržite do kraja( 7 - 9 minuta).Pripremite salatu
2 šalice zelena salata, 1/2 šalice salse, 1/2 šalice od kockice crvene paprike, pečeno meso, 2 žlice svjetlo salata umak( oko 80 kcal), 2 žlice ribanog sira cheddar smanjena mast 1/ 3 masnoća sira. Na vrhu ukrasite komadićima prženih tortillas tortilla( oko 30 g).kuskus

rajčice s pečenom duhovit patlidžan
Vrijeme pripreme: 30 minuta. Količina: 1 porcija.
Zagrijte pećnicu na 180 ° C.Miješati 1 šalica kuhano kuskus s 1 čajna žličica maslinovog ulja, 1 žlica parmezana, 1/4 žličica osuši bosiljak 2 žlice narezane masline drobljeni češnjaka 1 i 1 kockice rajčice. Pljusak u pleh s maslinovim uljem, pola kriške mali patlidžan i ravnomjerno rasporediti ih na pleh. Pospite 2 žličice maslinovog ulja i pospite 1 žlica parmezana, 1/4 žličice crnog papra, kadulje i peršina, 1/8 žličice crvena paprika i stavite u pećnicu na 17 - 20 minuta.

DAN 14
savjet: bjelanjke su izvrstan izvor proteina. Odvajanje žumanjaka smanjuje sadržaj antene kolesterola i zasićenih masti, kao i njegove sadržaja kalorija. Bez žumanjka energetska vrijednost cijelog jaja ne prelazi 30 kcal. Ako vam se ne sviđa izgled bijelih jaja ili omelets, ići na kompromis: samo dodati jedan žumanjak.
Procijenite rezultate: izmjerite svoje parametre pomoću centimetarske trake ili stajati na skali. Snimite fotografiju. Koliko si postao lakši? Koliko je centimetara smanjio struk? Dva tjedna prehrane i vježbanja je gotova. Možete biti ponosni na sebe. Gotovi ste. Danas razmislite o svim stvarima s kojima smo se uspjeli nositi u zadnjih 14 dana. Ako postoje bilo kakvi problemi, pokušajte ih riješiti. Koje bi promjene mogle pomoći da redovito sudjeluju ili pažljivo pratite plan obroka?
Trening: Danas se opustite i opustite.
Meni
Doručak: omotnica s svježim sirom i breskvom.
Ručak: sendvič s povrćem.
Snack: 1 ljuštena i rezana banana, razmazana 1 žlica maslaca od kikirikija.
Večera: piletina s povrćem parmezanom.
Energetska vrijednost: 1336 kcal;proteini: 73 g( 22%);ugljikohidrati: 171 g( 51%);masti: 46 g( 30%) od kojih je zasićeno: 13 g( 9%);Kolesterol: 117 mg;celuloza: 36 g;natrij: 1214 mg;Kalcij: 1137 mg.

Recepti
Omotnica sa sirom i breskve
Vrijeme kuhanja: 4 min. Količina: 1 porcija.
Stuff 1 bezalkoholna cjelovitog zrna tortilla kukuruzne tortilje 1/4 šalice od jedan posto ili niske masnoće sir i 1 narezane breskve. Poslužiti sa 180 g nemasnog jogurt s punjenjem voća( breskve, jagode, maline, vanilije, marelica, mango, trešnje i borovnice).

Mesni sendvič
Vrijeme kuhanja: 20 minuta. Količina: 1 porcija.
Prosijite tavu s maslinovim uljem i zagrijte preko srednje topline. Stavite ga narezane 1/2 zelenog papra, 1/2 šalice narezane gljive, 1 na kockice rajčice, 1/4 žličice sušene bosiljka i suši origano, dodati 1 žličicu maslinovog ulja i kuhati za 5 - 6 minuta,stalno miješajući. Podijeli na pola i pržiti( opcija) integralnog peciva za hamburgere i stavite ga na vrhu žaru povrća kriške nemasnog švicarski sir. Poslužite s odrezanim narančastim kriške.

Piletina s povrćem parmesan
Vrijeme kuhanja: 45 minuta. Količina: 1 porcija.
Zagrijte pećnicu na 180 ° C.Posudu za pečenje pospite maslinovim uljem. Postavite komad kokošjeg fileta težine 120 grama i mastite 1 čajnu žličicu senfa. Nasjeckajte četvrtinu patlidžana i jedne tikvice i stavite ih oko piletine. Pospite povrćem maslinovim uljem i posipajte 1/4 čajnu žličicu timijana i istu količinu crnog papra. Pospite šlagom i povrćem sa 2 žlice parmezanskog sira. Pecite 35 minuta dok se piletina ne pripremi. Poslužite s odrezanom papaja.

DAN 15
Savjet dana: ne zaboravite piti puno vode. Za održavanje ravnoteže tekućine u tijelu potrebno vam je uvijek, ali to je osobito važno kada izgubite težinu i igrate se sportom. Tijekom vježbanja gubite više tekućine od znojne. Osim toga, tijelo treba tijelo za učinkovitije gorenje masnih naslaga. Stoga slijedite moju metodu i posvuda držite bocu vode: u vrećici, u automobilu, na poslu.
Trening: Kompleks za trbušne mišiće plus 25 minuta vježbi kardio.
Meni
Doručak: žitarice s jabukom i cimetom. Za pripremu ovog jela, kockice 1 jabuka i pomiješati sa 1/4 šalice zobenih pahuljica, pržena s medom i orasima, 4 žlice badema, 1/4 žličice cimeta prizemlje, 1/2 šalice obranog mlijeka. Zagrijte u mikrovalnoj pećnici 60 do 90 minuta.
Ručak: tjestenina s umaku od vrhnja i špinat.
Snack: 1 brz cupcake, 1 čašu( 340 ml) latte kave s obranim mlijekom.
Večera: mesna juha s povrćem i bruschetta.
Energetska vrijednost: 1560 kcal;proteini: 74 g( 19%);ugljikohidrati: 214 g( 54%);masti: 54 g( 31%) od kojih je zasićeno: 10 g( 6%);kolesterol: 84 mg;vlakno: 33 g;natrij: 2149 mg;kalcij: 1812 mg.

Recepti
Tjestenina u umaku od vrhnja sa špinatom
Vrijeme pripreme: 15 minuta. Količina: 1 porcija.
Mix u zdjelu pogodan za mikrovalno kuhanje, 1/2 šalice kuhane tjestenine od pšeničnog brašna 2 šalice svježeg špinata, 3/4 šalice nemasno ricotta sir, isjeckan 1 češanj češnjaka, 2 žličice maslinovog ulja i 1/4čaša sitno sjeckanog konzerviranog pečenog crvenog paprika. Zagrijte u mikrovalnoj pećnici 1,5 - 2 minute, jednom izvadite i miješajte. Poslužite s rezane mango kriške ili bilo koje drugo voće koje ne sadrži više od 125 kcal po posluživanju.

Mesna juha s povrćem i bruschetta
Vrijeme kuhanja: 10 minuta. Količina: 1 porcija.
Ulijte u zdjelu 1 1/2 šalice zagrijanog završio goveđa juha s povrćem i posuti 1/4 šalice isjeckanog mozzarella sira niske masnoće. Poslužite s kruhom od češnjaka. Za pripremu četka s kriškom cijelog pšeničnog kruha 2 žlice maslinovog ulja i stavite na vrh 1 mali sjeckani rajčice, 1/4 žličice sušene bosiljka, 1 žličica mljevenog češnjaka i 2 žličice parmezana. Pecite 4 minute u pećnici na 100 ° C.

DAN 16
Savjet dana: Kada se govori na telefon, a zatim ići stajati bolje nego samo sjedi i dalje. Istraživači su otkrili da je 10-ak minuta telefonskog razgovora stoji mi potrošiti 20 kalorija, dok je na sjednici - samo 4 kcal!
trening: program kardio vježbanja.
izbornik
Doručak: francuski tost.
Ručak: riža s piletinom i povrćem.
Snack: role s voćem i sirom. Za dobivanje Spread jedan trokut kontinentalnom svježi sir, na 20-cm mekih tortilje, vrh s 1 šalice jagoda i posipati 2 žlice sjeckanog pekan( ili kašu).Roll roll.
Večera danas ići u omiljenom restoranu s meksičke kuhinje, naručiti zelenu salatu i pržena, za fajita, piletina komada. Zamolite konobara da ne stavite sir u salatu, a lagano napuniti poslužiti zasebno. Dodajte u salatu ostavljajući pregršt piletina i 2 žlice preljev. Uz to, jedite 12 komada tostirane tortile s salsi.
Energetska vrijednost: 1499 kcal;proteini: 82 g( 22%);ugljikohidrati: 179 g( 49%);masti: 55 g( 33%), od kojih je zasićena 11 g( 7%);kolesterol: 95 mg;vlakno: 43 g;natrij: 2040 mg;Kalcij: 1047 mg.

Recepti
Vrijeme pripreme francuski tost
: 12 minuta. Količina: 2 obroka.
Umutiti 3 belanca i 1/3 šalice obranog mlijeka u maloj zdjeli. Sprej velika tava kuhanje sprej na bazi maslaca i topline preko umjerene topline. Dodajte 1/2 žličicu svijetlog margarina na bazi uljane repice. Dip 3 kriške integralnog kruha u žumanjku mase i staviti na tavu sa rastopljenim margarinom. Pospite 1/2 čajnu žličicu mljevenog cimetnog kruha. Okrenite kriške i pržite dok se ne učinite. Poslužite 1/2 toast odjednom i ostavite drugi dio za kasnije. Ako je paket tost u zatvorenoj plastičnoj vrećici i staviti u zamrzivač, mogu se čuvati do 1 mjesec. Prije posluživanja poklopac tost 1/2 cup bez šećera smrznuti borovnica i 180 g nemasnog jogurt s punjenjem voća( breskve, jagode, maline, vanilije, marelica, mango, trešnje i borovnice).Poslužite s 1 čaša obrano mlijeko.

Riža s piletinom i povrćem
Vrijeme pripreme: 15 minuta. Količina: 1 porcija.
Pospite pomicanje s maslinovim uljem i 1 žličica sezamovog ulja i topline. Stavi se u kineskoj povrća smjese( bok choy, brokula, mrkva, vodeni kesten) ili drugih pržene i 2 - 3 minute, neprestano miješajući. Dodajte 1 žličicu soja umak malo soli 1 žlica riže ocat, 1 žlica sezam, 1/2 šalice smeđe riže kuhana i odmrznuti 3 gotova soje pljeskavice ili 1 izrezati u male komadiće piletine odreska. Pržite još 2 minute, stalno miješajući.

DAN 17
savjet: ako je moguće, pokušati kupiti organski voća i povrća. Laboratorijski eksperimenti su pokazali da je pesticid zove dieldrina dvostruko povećava masu masnoće kod miševa. Ti toksini spriječiti normalno funkcioniranje hormona i razbiti masti štitnjače koji usporava metabolizam. Dieldrin čak može dovesti do smanjenja broja hormona u mozgu, zbog čega se osoba doživljava umor i apatija.
Trening: 25 minuta snažnog hoda.
Doručak
Izbornik: palačinke s umakom od jabuka. Večera: pizza s artičokama.
snack: 1 bar sa žitaricama tvrdim širiti 2 žlice maslaca od kikirikija.
Večera: 1 biljnog lazanje( smrznuto ili bilo kojeg drugog gotovog posudica koja sadrži ne više od 300 kcal, a manji od 6 g po obroku zasićenih masti), 180 g nemasnog jogurta s voćem punila u smjesi s 1 žlica nasjeckanog oraha.
Energetska vrijednost: 1510 kcal;proteini: 72 g( 18%);ugljikohidrati: 200 g( 52%);masti: 52 g( 32%) od kojih je zasićeno: 13 g( 9%);kolesterol: 41 mg;vlakno: 20 g;natrij: 2652 mg;kalcij: 1243 mg.

Recepti
palačinke s umakom od jabuka
Vrijeme pripreme: 20 minuta. Količina: 2 obroka.
Posipajte posudu za kuhanje na osnovi maslaca i prerijte ga. Pomiješajte u zdjeli 1/2 šalice gotove za palačinke od pšeničnog brašna, 1 bjelanjak, 1/4 šalice plus 2 žlice obranog mlijeka i 1/4 šalice umaka od jabuka. Za pripremu palačinka sipati četvrtinu tijesta u tavu i pržite s obje strane, tokarenje, kada je površina počinje mjehur, a rub isušuje malo. Poslužite jedan servis odmah, spremite drugu za još jedan doručak. Fold dodatne palačinke u zatvorenoj plastičnoj vrećici i pohraniti u hladnjaku, gdje mogu biti pohranjeni za 3 dana ili u zamrzivač, gdje se mogu ostaviti za mjesec dana. Prije posluživanja, položite na palačinke 1/2 šalice smrznute šećerne kupine i 90 g jogurta s niskim udjelom voća s punilom. Poslužite s 1 čaša obrano mlijeko.

Pizza s artičokama
Vrijeme pripreme: 12 minuta. Količina: 4 obroka.
Zagrijte pećnicu na 200 ° C.Ulijte na pečenje pizza spremna temelj za integralni( promjera 30 cm), vrh staviti 1 šalica svježeg špinata, artičoke jezgre 10 turšije i 1/2 šalice grubo sjeckani crveni luk. Pospite 30 g kozjeg sira i pecite 12 minuta. Free pizza jednom tromjesečju, a ostatak u hladnjak, ukloniti( maksimalno 3 dana) ili u zamrzivač( do 1 mjesec).

DAN 18
savjet: ako ne želite jesti samo povrće, možete ih jesti s bilo kojim umakom. Ponudite vaš ljubimac i sebe tanjur narezane julienne povrćem( mrkva, celer, cvjetača) i malo humusa( ili bilo koji drugi umak od našeg izbornika).
Trening: kompleks za trbušne mišiće plus 25 minuta bilo koje kardio.
Meni
Doručak: pržena jaja s pita.
Ručak: tjestenina s kukuruzom i rajčicama. Pripremiti ovo jelo, miješati 1 šalicu bilo kuhane tjestenine iz brašna sa 3/4 šalice kuhana kukuruza, 1 žlica crnog vina octa, 2 žlice maslinovog ulja, usitnjenih luk i kriške rajčice.
Snack: vafl s ricotta sirom. Za pripremu cjelovite obroke pržiti pločica 1 u toster, šire 1/3 cup nemasnog skutom pomiješan s 1 žlica javorovog sirupa( ili meda) 1 čajna žličica i smeđi šećer, rezati na kriške i jede, poput sendviča.1 šalice mliječne masti.
Večera: mačuh, mariniran u umaku od teriyaki.
Energetska vrijednost: 1470 kcal;proteini: 83 g( 18%);ugljikohidrati: 231 g( 52%);masti: 31 g( 32%) od kojih je zasićeno: 5 g( 9%);kolesterol: 64 mg;celuloza: 31 g;natrij: 2961 mg;kalcij: 1033 mg.

Recepti
Konzumirana jaja s pita
Vrijeme kuhanja: 7 minuta. Količina: 1 porcija.
Sasušite posudu s pečenim sprejem na bazi maslinovog ulja i toplom na srednjoj vrućini. Sipati u posudu smjesa dvaju lagano pretukli bjelanjaka i 2 žlice obrano mlijeko i pržiti, mućkanje 4 - 6 minuta do učinjeno. Otvorite cijelu zrnu s promjerom od 15 cm i napunite ga s prženim jajašcima i 1/2 šalice salse. Služiti 3/4 šalice jagode 1 čaše obranog mlijeka, pomiješa se s 2 žličice tekućim aromatizirani bjelila, grije se u mikrovalnoj peći.

Swordfish mariniran u umaku od teriyaki
Vrijeme kuhanja: 15 minuta. Količina: 1 porcija.
Zagrijte pećnicu na 180 ° C.Posudu za pečenje pospite običnim kulinarskim raspršivačem. Miješaju se u zatvorenoj paketa 1 1/2 žličica teriyaki umak s malo soli, 1 čajna žličica sezamovo ulje, 1/2 žličice strugana narančine kore i 1/2 žličice smrvljenog češnjaka. Stavite dio ribe mačuh težine 90 grama u marinadu i stavite u hladnjak 10 minuta. Stavite ribu u kalup i pecite 15 minuta. Služiti 1 1/2 šalice puterice prska sa 1/4 šalice isjeckan mrkve, 1/2 šalice konzervirane slanutak( peći isušena 1) i male rezanog na kriške rajčice. Sipati na vrh salta od niske masti( 80 kcal po posluživanju).

DAN 19
Savjet dana: ne samo dodati uzbuđenja bora na licu, ali je također postavio centimetara u struku. Kada se glava vrti od beskrajne popis predmeta ili zbog nekih problema, organizirati pet minuta pauze, bez obzira koliko je zauzet ili su bili: uzeti komad papira i popis na nju svu svoju tjeskobu. Zatim ga postavite u kuglu i bacite je!
Trening: kardio program.
izbornik
Doručak: 1 brz cupcake, 1 mozzarella klin od niske masnoće ili malo suluguni, 1 jabuka, 1 čaša obrano mlijeko.
Ručak: umak od špinata s cjelovitim zrncima.
Snack: 4 kruha brašna od cjelovitog pšeničnog zrna širile su se 2 žlice badema paste. Večera: falafel.
Energetska vrijednost: 1541 kcal;proteini: 68 g( 18%);ugljikohidrati: 200 g( 52%);masti: 58 g( 34%) od kojih je zasićeno: 8 g( 5%);kolesterol: 34 mg;celuloza: 27 g;natrij: 1863 mg;Kalcij: 1173 mg.

Recepti
Umak od špinata s cjelovitim zrncima
Vrijeme kuhanja: 4 minute. Količina: 1 porcija.
Mix 150 g kuhana i zamrznuti osuši špinat digerira s 1/2 šalice vrhnjem, 1/2 čajne žličice luka u prahu i vode 1/4 cup kestena. Poslužite sve suhe krušne kruške koje ne sadrže transgene masti( ne više od 200 kcal) u ovaj umak.

Falafel
Vrijeme pripreme: 20 minuta. Količina: 1 porcija. Pripremiti
jednom obroku falafel( kuglice pyurirovannyh prženi grah ili slanutka), koristeći 1/4 šalicu suhe smjese i 1 žlica repičinog ulja. Ispunite cjelovitog zrna pogačicu s promjerom od 15 cm 1/2 šalice tanko narezane crvene paprike, pregršt sjeckani puterice i narezane 1 rajčica. Razvaljati 1/4 krastavca i 1 češanj češnjaka i pomiješati ih s 180 g masnog jogurta bez masnoća bez punila. Stavite umak od jogurta na falafel.

DAN 20
Savjet dana: Jeste li znali da žvakaća guma ili pijenje slamkom uzrokuje nadutost? To je zato što je želudac i crijeva ispunjeni zrakom, što uzrokuje zaobljenje trbuha. Stoga, ako trebate dobro izgledati u odjeći koja otkriva želudac, na ovaj dan zaboravite na žvakanje gume i slamke.
Trening: Odmarajte se danas od formalne obuke i dođite s aktivnom obiteljskom zabavom.

Doručak Izbornik: hrskave zobene pahuljice: Pomiješajte 180 g nemasnog vanilije jogurta 1/3 šalice zobene kaše, pržena meda i 2 žlice badema strugotine.
Ručak: piletina s limunom i peršinom i carinska salata.
Snack: 4 suha kruha integralnog brašna 1/2 šalice nemasnog širenje ricotta sir pomiješati s 2 žlice javorovog sirupa.
Večera: 1 govedina odrezak u umaku od jela( ili bilo koji drugi smrznuti pripravni jelo, koji ne sadrži više od 260 kcal i manje od 6 g zasićene masnoće po porciji).1 banana, rezanih, širiti 1 žlica maslaca od kikirikija.
Energetska vrijednost: 1479 kcal;proteini: 82 g( 22%);ugljikohidrati: 194 g( 52%);masti: 46 g( 28%), od kojih je zasićeno: 11 g( 7%);Kolesterol: 140 mg;celuloza: 21 g;natrij: 1969 mg;Kalcij: 1158 mg.

Recepti
Pileći s limunom i peršinom i Caesar salatom
Vrijeme kuhanja: 50 minuta. Količina: 1 porcija.
Miješati u zapečaćenom pakiranju 2 žlice soka od limuna i 1 čajnu žličicu suhog peršina. Stavite u marinadu komad kokošjeg fileta težine 120 g i stavite u hladnjak najmanje 30 minuta( može biti preko noći).Pospite posudu s kulinarskim raspršivačem na bazi maslinovog ulja i zagrijavajte ga umjereno. Stavite piletinu i pržite na obje strane dok ne budete spremni( 7 - 9 minuta).Pripremite salatu za ukras. Da biste to učinili, izmiješajte 1 1/2 čaša salate kupusa, 1 žlica parmezane i domaću tost. Za njihovo kuhanje masti kriška kruha integralnog raženog brašna, light margarina, pržiti ga, pospite 1/4 čajne žličice sušenog bosiljka i izrezati na četvornih komada. Ulijte salatu s 2 žlice svjetla Caesar umak( ili drugu smjesu koja sadrži 80 kcal po posluživanju) i dobro promiješajte. Poslužite s 1 šljivom.

DAN 21
Savjet dana: stres i anksioznost također mogu biti posljedica netočnog disanja. Duboko disanje, smiruje se i ispunjava energijom. Dakle, ako osjetite stres - i na kraju se osjećate kao da gledate u hladnjak - odmarajte se i duboko udahnite.Želja za iskoristivost stresa odmah nestaje!
Procijenite rezultate: izmjerite parametre centimetrijskom vrpcom ili stajite na skali. Snimite fotografiju. Koliko si postao lakši? Koliko je centimetara smanjio struk?
Predajte se razmišljanjima: već ste tri tjedna dijetni i postigli značajan rezultat. Razmislite o tome koliko ste već učinili. Sigurno vam je odjeću bolje sjesti na vas. I, što je najvažnije, vaša dobrobit trebala bi se uvelike poboljšati. Osjećate li se više energije? Jeste li veseli? Počinjete li uživati ​​u novim jelima? Nemojte odustati i naprijed!
Trening: danas se možete opustiti od formalnog treninga, ali naći ćete ugodnu pokretnu aktivnost, primjerice raditi u vrtu.
Meni
Doručak: kolač s sirom i rajčicama. Zagrijte pećnicu na 120 ° C.Put 1 od cjelovitog engleski kolač 1 narezane rajčice i 2 žlice niske masnoće isjeckan cheddar sira 1 šalica obranog mlijeka 3/4 šalice grožđe.
Ručak: role s avokadom. Kako pripremiti ovo jelo staviti na 20 cm meki bijelog tortilja 1/4 narezane krastavac, 2 žlice salse, 1/2 grubo nasjeckanog avokada, 1/4 šalice isjeckan nemasnog cheddar sira i 2 žlice meki kozji sir. Omotajte s valjcima.
Snack: 1/3 šalice soje, 1 šalica jagode, 1 šalice obrano mlijeko.
Večera: salata s pečenim piletinom. Naručite u restoranu francuska juhu od luka( ili bilo koji drugi na juhu od povrća) i salatu s pečenim piletinom. Salata bi trebala biti oko 120 grama piletine( veličina sapun) i 1/2 šalice kukuruza, crni grah, rajčica i paprika. Zatražite zasebno da poslužite svjetlucavu odjeću i stavite 2 žlice u salatu.
Energetska vrijednost: 1471 kcal;proteini: 87 g( 24%);ugljikohidrati: 189 g( 51%);masti: 47 g( 29%), od kojih je zasićeno: 14 g( 9%);kolesterol: 72 mg;vlakno: 48 g;natrij: 2629 mg;Kalcij: 1281 mg.

DAN 22
Savjet dana: smeđa riža sadrži više biljnih vlakana i više zdravstvenih koristi nego bijela, ali djeca ga ne vole. Stoga možete miješati bijelu i smeđu rižu u omjeru od 50:50.
Trening: kompleks za trbušne mišiće plus 25 minuta bilo koje kardio vježbe.
Meni
Doručak: krumpir s jajima.
Ručak: quesadilla od sira.
Snack: voćni koktel.
Večera: govedina s smeđom rižom.
Energetska vrijednost: 1533 kcal;proteini: 106 g( 27%);ugljikohidrati: 183 g( 48%);masti: 44 g( 26%) od kojih je zasićeno: 9 g( 5%);kolesterol: 113 mg;celuloza: 27 g;natrij: 1671 mg;kalcij: 1626 mg.

Recepti
Krumpir s jajima
Vrijeme pripreme: 20 minuta. Količina: 1 porcija.
Nekoliko puta s vilicom, krumpirom težine od 90 g, stavite u mikrovalnu pećnicu 3 - 4 minute. Hladi krumpir i izrezati na prilično velike komade. Pospite posudu s kulinarskim raspršivačem na bazi maslinovog ulja i zagrijavajte ga umjereno. Umutiti 3 bjelanjka sa 3 žlice obranog mlijeka i ulijte u posudu s krumpirom i 1 šalicu svježeg špinata lišća. Pospite 1/8 čajne žličice luka u prahu i istu količinu crnog papra. Miješajte, uz miješanje, sve do završetka( 4 - 6 minuta).Poslužite s 1 čašom obrano mlijeko i 1 sjeckanim krizama.

Cheese quesadilla
Vrijeme kuhanja: 15 minuta. Količina: 1 porcija.
Zagrijte pećnicu na 180 ° CNa metalnoj foliji 25 x 25 cm Masa je stavio cijelu promjer jezgre kukuruzna tortilja od 15 cm i iznad - 1/2 šalice konzervirane bijelog graha, 2 žlice narezane masline, 1/4 šalice kockice zelenog papra i 3 žlice ribanog siracheddar slabe masti. Skuhajte kolač s cijevi, omotajte folijom i stavite u pećnicu 6 minuta. Poslužite s 1 čaša obrano mlijeko.

Voćni koktel
Vrijeme kuhanja: 4 minute. Količina: 1 porcija.
smjese u miješalice 60 g tofu( kalcij sulfat), 1 veliki Rezanje breskve, 180 g nemasnog jogurt s voćem punjenje, 4 žlice kalcija utvrđen sok od naranče, 1/2 cup obranog mlijeka, 1 čaša malina i 1/2 žličicužlice ekstrakta vanilije. Namotajte dok ne postane glatka.

Govedina s smeđom rižom
Vrijeme pripreme: 30 minuta. Količina: 1 porcija. Cut
komad govedine težine 120 g komada 2,5 x 2,5 cm, pomiješati ih sa 1/2 šalice sirovog smeđe riže, 1/2 šalice juha završena kaše gljiva, 1/4 čašu vode, 1/2 cuprezani šampinjoni, 1 velika kriška mrkve srednje veličine. Dobro promiješati, prekriti poklopcem i pirjati u pirjati 2 do 3 sata.
Variant: za bržu pripremu na štednjaku, kuhajte 1/2 šalicu smeđe riže. Sprej posudi za kuhanje sprej na osnovi ulja, topline i umjerenu toplinu rozbifom kriške u njemu smeđe( 6 - 7 minuta) nakon pomiješane. Smanjite vatru, dodajte kuhanu rižu s povrćem i juhom na štednjak i držite još 2 minute do sve dobro ugrijano.

DAN 23
Savjet dana: praćenje unosa kalorija može pretvoriti u uzbudljivo iskustvo. Držite u kuhinji posebnu košaru za kontrolni set. Stavite ga u žarulju, teniske loptice, kockice, ping-pong stol, keramičke jaja, hokejskog paka, staro računalo miša. Sada imate vizualna sredstva za utvrđivanje iznosa obroka različitih namirnica, uključujući i krumpir( računalni miš), peciva( hokejskog paka), sira( kockice), kuhano povrće( svjetlo), voća( tenis lopta).
Trening: kardio program.
Meni
Doručak: zobena kaša od oraha. Cook zobena kaša 1/2 šalice zobene kaše i 1/2 šalice obranog mlijeka i pomiješati s 1 žlica kikiriki maslaca i 1 žlica kikiriki žlicom.
Ručak: mrkva SALATA orzo( mali tjestenina) i pekan( ili kašu).
snack: jagoda i čokolada jogurta: posipati 180 g nemasnog jogurt 1/2 cup čokolada malina i 2 žlice sjeckanog pekan, 1 šalica obranog mlijeka.
Večera: salata od graha s tunom.
Energetska vrijednost: 1536 kcal;proteini: 76 g( 19%);ugljikohidrati: 206 g( 54%);masti: 49 g( 28%), od kojih je zasićen: 11 g( 6%);kolesterol: 79 mg;celuloza: 25 g;natrij: 1159 mg;Kalcij: 1139 mg. Recepti


mrkva salata sa orzo( ili mali makarona) i orahom ili kasu vrijeme
kuhanja: 10 minuta. Količina: 1 porcija.
Kuhati 1 šalica orzo tjestenine( možete ih zamijeniti s bilo koje male tjestenine) u 3 šalice vode. Tri minute prije spremnosti, dodajte im 1/2 šalice ribane mrkve. Nakon tri minute, bacajte tjesteninu i mrkve u cjedilo. Dodati da je 1 narezane banane, 2 jušne žlice sjeckani pecans( ili kašu), 1 čajna žličica i smeđi šećer, 1 žlica svjetla margarina. Poslužite s 1 čaša obrano mlijeko.

salata od graha s tonom
Vrijeme pripreme: 9 minuta. Količina: 1 porcija.
mix 2 šalice salate mješavina zelenog lisnatog povrća 1 kockice rajčice i 1 šalicu svježeg brokule. Dodati 1/2 cup konzervirane bijeli grah( nakon što je isušen), 90 g nemasnog, ne konzervirane tune ulje, ocat 1 žlica riža, 1 žlica maslinovog ulja, 1/2 grejpa( oguljen i podijeljeni u segmente) i 1 žlicakapara( opcija).Dobro promiješajte.

DAN 24
savjet: Nedavne studije pokazuju da umjetni zaslađivači poremetiti prirodni procesi kontroliraju potrošnju kalorija u tijelu, povećava rizik od prejedanja. Stoga se preporučuje bolje korištenje prirodnih slatkiša.
trening: 25 minuta snažnog hoda.
Izbornik
Doručak: breskva lonac. Večera: Waldorf salata.
Snack: protein koktel. Za njegove pripreme smjese u miješalici 1 jušna žlica klijalo sjeme pšenice 1 šalica obranog mlijeka, 90 g kalcijevog sulfata, tofu, 1 šalica borovnice( ako se koriste smrznute bobice, topljenje njih ne dobije gusta koktel) i 1/2 žličica vanilijeili ekstrakt badema.
Večera: piletina s sezamom.
Energetska vrijednost: 1451 kcal;proteini: 73 g( 20%);ugljikohidrati: 191 g( 52%);masti: 50 g( 31%) od kojih je zasićeno: 6 g( 4%);kolesterol: 71 mg;vlakno: 30 g;natrij: 521 mg;Kalcij: 1197 mg.

Recepti
Lonac breskve
Vrijeme pripreme: 10 minuta. Količina: 1 porcija. Miješati 1
narezane svježe breskve, 1/2 cup pržena zobenih pahuljica med 2 žlice kalcijevog utvrđen soka od naranče i 1 čajna žličica strugana narančine kore u posudu za mikrovalnu pogodnom kuhanje. Reakcijska smjesa se grije u peći na maksimalnoj temperaturi u trajanju od 3 minute, ostaviti da se ohladi minute, a zatim stavi na vrh 1 jušna žlica odmastiti i posipati kiselo 1 žlica pečena badema strugotine.

Waldorf salata
Vrijeme kuhanja: 4 minute. Količina: 1 porcija.
Izmiješati u srednje veličine staklene posude s 2 salata zelje 1 mali sjeckani jabuke, 2 sjeckana stabljika celera, 1/2 šalice grožđe, četvrtina šalice 180 grama obrani jogurt od limuna polovice 10 i oraha. Zasebno položite preostali jogurt i poslužite se salati.

Pileći s sezamom
Vrijeme kuhanja: 45 minuta. Količina: 1 porcija.
Zagrijte pećnicu na 200 ° CPosipajte malom posudom za pečenje s konvencionalnim sprejem za kuhanje i dodajte 2 žlice maslinovog ulja. Pomiješajte 1 žlicu sjemena sezama, 1 žlica brašna od cjelovitog pšeničnog proizvoda i 1/8 čajnu žaru paprike u zapečaćenoj vrećici. Stavite u komadić piletine od 120 g težak i dobro protresite, tako da je meso potpuno prekriven
marinadom. Stavite piletinu u kalup i pecite 35 minuta. Poslužite s 1/2 šalice kuhane smeđe riže pomiješane s 1 žličicom maslinovog ulja, 1 kockica rajčice, 2 žličice balsamskog octa i čipku crnog papra.

DAN 25
Savjet dana: jogurt nije samo bogata kalcijem, što je korisno za mršavljenje trbuh, ali također sadrži žive i aktivne bakterije koje reguliraju probavu( i to sprječava nadutost).Međutim, u većini vrsta jogurta dodaje se velika količina šećera. Većina jogurta s "voćnim" punilima sadrže vrlo malu količinu - ili uopće ne sadrže - pravi plodovi. Da biste smanjili količinu konzumiranog šećera( i kalorijski sadržaj hrane), potrebno je kupiti jogurt bez punila i pomiješati ga s vašim omiljenim bobicama ili voćem.
Trening: kompleks za trbušne mišiće plus 25 minuta bilo koje kardio vježbe.
Meni
Doručak: voće i oraščići. Da biste pripremili ovaj jelo, stavite na 20 centimetarsku tortilu s cjelovitim zrnima, jednom od ljuštene banane, pospite 1 žlicom kikirikija i zamotajte je. Večera: Caesar salata s lososom.
Snack: 1 slatki bar od zobene pahuljice s mekom, 3/4 šalice grožđa, 180 g jogurta s niskim sadržajem bez punila.
Večera: tjestenina s kozjim sirom.
Energetska vrijednost: 1513 kcal;proteini: 72 g( 19%);ugljikohidrati: 181 g( 48%);masti: 55 g( 33%) od kojih je zasićeno: 15 g( 9%);kolesterol: 97 mg;vlakno: 43 g;natrij: 1324 mg;kalcij: 994 mg.


Recepti Salata „Cezar” s lososom
restoran koji nudi domaću hranu, naručite salatu „Caesar” s lososom i pitati odvojeno primijeniti lagani zavoj i parmezan. Uzimajući malu salatu na vilicu, umočiti u preljev - to će ograničiti količinu hrane koju jede dvije žlice. Pospite salatom s parom parmezana veličine ping-pong kugle. Poslužuje se s cjelovitim zrnom.

Tjestenina s kozjim sirom
Vrijeme kuhanja: 16 minuta. Količina: 1 porcija.
Pospite posudu s kulinarskim raspršivačem na osnovi maslinovog ulja, dodajte 1 žlicu maslinovog ulja i toplinu preko srednje topline. Stavite 1 šalicu brokule i 2 šalice narezane žute paprike u posudu i pržite 4 minute, stalno miješajući. Smanjiti toplinu, doda se 1 šalica bilo kuhane tjestenine od brašna, 1/2 žličice senf, žlice 1 žlica sok od limuna, 1 čajna žličica parmezanom i 30 g meke kozjeg sira( usitnjen u male komadiće).Držite se na vatri još jednu minutu, stalno miješajući i poslužite toplo.

DAN 26
Tip dana: redovito napunite zalihu smrznutog voća i povrća u hladnjaku. Smrznute u svježem obliku, omogućuju vam da brzo pripremite ukusnu i zdravo jelo. Na primjer, stavite smrznuto povrće u juhu ili gulaš, zagrijte ih i poslužite kao pomoćno jelo, odmrzite i poslužite uz salatu od laganog salata kao užinu. Smrznuti bobice i voće su idealno pogodna za pripremu trese i slastica, jogurt treba dodati i žitarice.
Trening: kardio program.
Meni
Doručak: bademovo tjestenina s jabukom. Pržite u tosteru krišku raženog kruha, širite 1 žlicu badema paste. Izrežite jabuku na kriške i širite ga bademom tijesto.
Ručak: 1 porcija povrća u indijskom povrća umakom( ili bilo koje druge smrznutih gotovih jela, koji ne sadrži više od 300 kcal, a manje od 5 g zasićenih masti po obroku), 1/2 šalice grožđe, 1 štapić smanjuje masnoće mozzarelle ili nešto suluguni.
Snack: Izmiješati 180 g nemasnog jogurta s mocca okusa maline uz 1/2 čaše, jagoda i 1/2 šalice 20, zrna kave u čokoladi, 1 šalicu obranog mlijeka.
Večera: pizza sa špinatom i feta sir( ili sir).
Energetska vrijednost: 1446 kcal;proteini: 61 g( 18%);ugljikohidrati: 204 g( 55%);masti: 49 g( 29%), od kojih je zasićena 10 g( 6%);kolesterol: 48 mg;celuloza: 23 g;natrij: 2313 mg;Kalcij: 1281 mg.


Recepti Pizza sa špinatom i feta sir
Vrijeme pripreme: 18 minuta. Količina: 4 obroka.
Zagrijte pećnicu na 200 ° C.Uzmi spreman bazu za pizzu integralni, podmazati ga s 1 žlicom maslinovog ulja i staviti ga 2 šalice svježeg špinata( suza lišće u male komadiće) i 90 g raspao feta sir( ili sir).Pecite 12 minuta. Jesti pizzu jednom tromjesečju, a ostatak podijeljen između ostalih članova obitelji, ili pohraniti u hladnjaku( do 3 dana) ili u zamrzivač( do mjesec dana).Poslužite s 1 sjeckanom narančastom kriška.

DAN 27
savjet: redovno ići na brzi tempo njihovog poslovanja. Umjesto ići na suho čišćenje, a zatim u banci, pošti, ljekarni autom, pronaći područje grada, gdje su sve usluge koji se nalazi blizu jedna drugoj, i hodati pješice na njih s vremena na vrijeme ide natrag u auto staviti stvari.
Vježba danas uzeti pauzu od formalne obuke, ali se s nekim fascinantan aktivnog vježbanja, kao što su organizirati obiteljski izlet biciklom ili pješice.

Doručak Izbornik: 1 brza torta 180 g nemasnog jogurta s voćem punjenje pomiješana s jedne narezane kruške
Ručak: salata kuhar. Snack: povrće s umakom od sira. Miješati u miješalici 1 čašu od jedan posto ili nemasnog mladog sira, 1/4 cup salse i 2 žlice parmezana. Poslužite 10 manjih mrkva i 1 sitnim tikvicama.
Večera: riba s marelicama i slatke krumpiriće.
Energetska vrijednost: 1556 kcal;proteini: 103 g( 26%);ugljikohidrati: 187 g( 48%);masti: 49 g( 28%), od kojih je zasićena 14 g( 8%);kolesterol: 148 mg;celuloza: 27 g;natrij: 3387 mg;Kalcij: 1306 mg.


Recepti Salata kuhar
Vrijeme pripreme: 10 minuta. Količina: 1 porcija.
Mix 1 šalica mladi špinat lišće i 1 šalica zelena salata, posuti 1/3 šalice mozzarelle sir( ili suluguni) smanjene masti i 60 g nasjeckanog slame šunke, sezona 2 žlice umaka pluća „Ranch”( ili bilo koji drugi koji ne sadrživiše od 80 kcal po posluživanju) i domaći krutoni. Za njihovo kuhanje masti kriška kruha integralnog raženog brašna, light margarina, pržiti ga, pospite 1/4 čajne žličice sušene bosiljka i izrezati na kocke.

Riba s marelica i slatki krumpir fries
Vrijeme pripreme: 30 minuta. Količina: 1 porcija.
Zagrijte pećnicu na 180 ° CPosudu za pečenje pospite sa kulinarskim raspršivačem na osnovi maslinovog ulja. Izmiješati u zatvorenoj paket 1 žličica maslinovog ulja, 2 žlice marelica pekmez, 1 žlica soka od limuna i 1/2 žličice kuhanje sherry. Stavi marinada 120 g bijele ribe fileti ili slično lofolatilusa snapper i pohraniti u hladnjaku 10 minuta. U međuvremenu, izrezati na trake 120 g slatki krumpir, stavite ga u posudu za pečenje, pospite 2 žličice maslinovog ulja i pospite s 1/2 žličice crnog papra i istu količinu paprike. Pecite 15 minuta, a zatim dodajte ribu i stavite u pećnicu još 15 minuta.

DAN 28
Savjet dana: ako znate sadržaj knjige za vas jedini način - staviti na slušalice i otići u šetnju, onda će hodati više i češće. Danas knjige u audio formatu može se skinuti s Interneta, uzeti kasetu ili disk u knjižnici ili kupiti u knjižari. Razmotrite ovo naplatom ne samo za tijelo, već za um.
procijeniti rezultate: mjerne trake, izmjeriti parametre ili stajati na vagu. Uzmi sliku sebe. Koliko si postao lakši? Koliko je centimetara smanjio struk?
nadam se nositi i osjećati bolje, puna energije i vidjeti rezultat. Ključ sklada i dobroga zdravlja pravi je način života.
Trening: danas ste zaslužili slobodan dan. Učinite nekoliko vježbi istezanja kako biste se opustili i stekli snagu za sljedeći tjedan.
izbornik
Doručak: 3/4 šalice žitarica s 1/2 šalice na kockice ananasa 1/2 šalice obranog mlijeka
Ručak: tuna sa špinatom i parmezanom.
Užina: 1 jabuka, rezan, širenje 1 žlica ulje kikirikija, 180 g nemasnog voćnog jogurta s ispunom.
Večera: piletina s roštiljem i kukuruzom u javorovom siruru( ili medu).
Energetska vrijednost: 1499 kcal;proteini: 99 g( 26%);ugljikohidrati: 195 g( 52%);masti: 42 g( 25%), od kojih je zasićeno: 8 g( 5%);Kolesterol: 126 mg;celuloza: 39 g;natrij: 1903 mg;Kalcij: 1161 mg.


Recepti Tuna s špinat i parmezan
Vrijeme pripreme: 10 minuta. Količina: 1 porcija.
Stavite paket od 250 grama svježih mladih listova špinata u mikrovalnu pećnicu 2 minute na maksimalnoj temperaturi. Nježno uklonite vrući špinat iz vrećice i stavite ga vilicom u mikrovalnu pećnicu. Dodajte komad tune bez ulja bez sitnih 120 g i 2 žlice maslinovog ulja i malo promiješajte. Pospite 2 žlice parmezanskog sira. Stavite mikrovalnu pećnicu 30-45 sekundi, tako da se parmezan počinje taliti. Poslužite sa 180 g jogurta vanilije niske mase.

piletina na žaru s rukole i kukuruza na javorov sirup Vrijeme pripreme
: 33 minuta. Količina: 1 porcija.
Zagrijte roštilj na 10 minuta. Izmiješati u zatvorenoj paket 1 žličica maslinovog ulja, 1 žlica soka od limuna i prstohvat crnog papra i marinirati u ovoj smjesi, komad piletine vaganja '90 međuvremenu, odvojite listove s vrha klipove kukuruza, izvadite shelkovidnye vlakana i povratak na mjesto lišća. Držite čašice zajedno s lišćem u vodi 15 minuta. Odvojiti listove, uho podmazati Svake 2 žlice javorov sirup, 2 žličice maslaca i zatvorite lišće. Pecite pećnice na roštilju 4 minute na svakoj strani. Zatim stavite kukuruz na gornji roštilj, blizu i ostavite da se miješa još 15 minuta. Grill pileći na roštilju( 8 - 10 minuta).Prije posluživanja, uklonite kukuruz s lišća. Poslužite s dvije čaše lišća rukkola, odjevenog balzamovim ocatom.

Ispod su recepti koje možete odabrati za ručak ili doručak, po vlastitom nahođenju, ali budite sigurni da brojati kalorije.


Frittata s dimljenim lososom i porilukom
Vrijeme kuhanja: 15 minuta. Za 6 obroka
Sastojci: 2 tsp.filtrirano maslinovo ulje ekstra klase;6 perje poriluka( bijeli dijelovi i 5 cm zeleno), grubo sjeckani;6 bjelanjka;4 jaja;1 1/2 tsp.sjeckani svježi dragulj ili 1/2 tsp.osuši;60 ml hladne vode;1/2 tsp.sol;svježe tlo crni papar;60 g dimljenog lososa, izrezati na tanke kriške širine 1 cm
1. Zagrijati pećnicu na 180 ° CZagrijte jednu tešku posudu za kuhanje otporne na toplinu promjera 20 cm na srednjoj toplini 1 minutu. Dodajte maslinovo ulje i proljetni luk, pržite, miješajte, sve dok mekano.
2. U srednjem jelu umiješajte bjelanjke, jaja, dragulj, vodu i sol. Sezona s paprom. Ulijte smjesu u tavu i stavite komadiće lososa na vrh. Pržite, povremeno povremeno miješajte, oko 2 minute ili dok ne napunite pola.
3. Stavite u pećnicu i pecite oko 6 do 8 minuta ili dok ne bude gusta, zlatna i bujna. Izvadite iz pećnice. Pomoću lopatice izvadite frittata iz posude. Pažljivo prenesite na veliko tople jelo. Stavite na 2 žlice.l. Tapenade na svakoj ploči, a na vrhu - komadić fritata.
U jednom posluživanju: 190 kcal, 10 g proteina, 2 g ugljikohidrata, 15 g masti, 2,5 g zasićene masti, 143 mg kolesterola, 537 mg natrija, 0 g vlakana.

Apple fritters
Vrijeme kuhanja: 20 minuta. Za 12 obroka.
Sastojci: 200 g integralnog brašna;200 g neprobojnog brašna;100 g kukuruznog brašna;1 tbsp.l.prašak za pecivo;1 tsp.razbijen đumbir;1/2 tsp.soda za pečenje;500 ml jogurt bez masnoća bez aditiva;225 g zamjenskog jajašca male količine masti;2 tbsp.l.canola ulje;1 jabuka, oguljena, bez jezgre i gruba sjeckana.
1. U velikom zdjelu, kombinirajte sve vrste brašna, prašak za pecivo, đumbir, soda za pečenje, jogurt, zamjenski jaje i maslac.
2. Umiješajte jabuku u tijesto.
3. Posipajte na veliku posudu s nepropusnim premazom s prskanjem za kuhanje i zagrijavajte na toplini.
4. Za svaku palačinku stavite dvije žličice tijesta u tavu. Kuhajte 2 minute ili dok se mjehurići ne pojave na površini. Preokrenite se.
5. Pahuljajte do zlatno smeđe oko 2 minute. Ponovite s preostalim testom.
6. Posipajte svako posluživanje 2 žlice.l.pekan.
U jednom posluživanju: 209 kcal, 6 g proteina, 19 g ugljikohidrata, 13,5 g masti, 1 g zasićene masnoće, 1 mg kolesterola, 208 g natrija, 3 g vlakana.

Muffini od voćnih matica
Vrijeme pripreme: 30 minuta. Za 12 obroka.
Sastojci: 525 g integralnog brašna za pečenje;1 1/2 tsp.prašak za pecivo;1 1/2 tsp.mljeveno cimet;1/2 tsp.soda za pečenje;1/4 tsp.sol;250 ml jogurta vanilije niske masti;150 g smeđeg šećera;1 jaje;2 tbsp.l.repice ulje;1 tsp.ekstrakt vanilije;150 g smrvljenog ananasa, sačuvanog u vlastitom soku;100 g ribizla ili grožđica;75 grama ribanih mrkvi.
1. Zagrijte pećnicu na 200 ° C
2. U velikom zdjelu kombinirati prvih pet sastojaka. U srednjoj zdjeli, kombinirajte jogurt, smeđi šećer, jaje, maslac i ekstrakt vanilije. Umiješajte smjesu jogurta u blještavo.(Možete ostaviti grudice.) Pomiješajte matice, ananas, ribizle ili grožđice i mrkve.
3. Ulijte tijesto u 12 kalupa prekrivenih sprejem za kuhanje.
4. Pecite 20 minuta ili dok se ne zaglavi u sredini čačkalice.
5. Hladite na ploči za pečenje na osušenoj podlozi 5 minuta. Izvadite iz posude i potpuno ohladite na vješalicu.
U jednom posluživanju: 242 kcal, 6 g proteina, 29 g ugljikohidrata, 12,5 g masti, 1 g zasićene masti, 18 mg kolesterola, 177 mg natrija, 3 g vlakana.

Zobeno brašno s bundom i začinima
Vrijeme kuhanja: 2 minute. Za jedan servis.
Sastojci: 250 ml vode;prstohvat soli;100 grama instant kaša;75 g bundeve;75 grama zemljišnog cimeta;2 tsp.smeđi šećer;prst svježeg orašastog oraščića;prstohvat oštrih češnjaka.
1. Kuhajte vodu u tavi na visokoj vatri. Dodajte sol i zobene pahuljice. Kuhajte, promiješajte, 90 sekundi.
2. Spojite preostale sastojke u malu posudu. Smanjite toplinu na minimum i promiješajte smjesu bundeve.
U jednom posluživanju: 272 kcal, 6 g proteina, 36 g ugljikohidrata, 13 g masti, 1 g zasićene masti, 0 mg kolesterola, 305 mg natrija, 7 g vlakana.

Corncakes s orahima od pekana
Vrijeme kuhanja: 18 minuta. Za 12 obroka.
Sastojci: 300 g kukuruznog brašna;300 g integralnog brašna za pečenje;75 g sojinog brašna;2 tsp.prašak za pecivo;1/4 tsp.mljeveno cimet;1/8 tsp.sol;1 jaje;1 bjelanjka;200 ml mlijeka;60 ml repičinog ulja;450 g zamrznutog kukuruza;150 g grožđica.
1. Zagrijte pećnicu na 200 ° C
2. U velikom tavanu, kombinirajte kukuruzno brašno, brašno za pecivo, brašno od soje, prašak za pecivo, cimet i sol.
3. U malom tavanu, kombinirajte jaje, bjelanjak, mlijeko, maslac, kukuruz, pecans i grožđice. Dodajte smjesu jaja na brašno i pomiješajte.(Možete ostaviti grudice.) Ulijte tijesto u 12 kolača za kolače, pokrivene sprejom za kuhanje.
4. Pecite 18 minuta ili dok se, kada se zaglavite u sredinu zubne čahure, neće izići čistim. Kuhajte na ploči za pečenje na podlozi za 5 minuta. Izvadite iz posude i potpuno ohladite na vješalicu.
U jednom posluživanju: 273 kcal, 6 g bjelančevina, 27 g ugljikohidrata, 17,5 g masti, 2 g zasićene masti, 19 mg kolesterola, 113 mg natrija, 4 g vlakana.

Čaše s jajima
Vrijeme pripreme: 15 minuta. Vrijeme pečenja: 20 minuta. Vrijeme prženja: 2 minute. Za 12 obroka.
Sastojci: 6 velika kriška cijelog pšeničnog kruha;2 tbsp.l.maslinovo ulje;100 grama sječenih poriluka;1 tbsp.l.sjeckani svježeg bosiljka;1 tbsp.l.sjeckani svježi peršin;8 bjelanjaka lagano ukošeno;50 g finog sjeckanog cheddar sira;1 tbsp.l.ribani parmezan;1/2 tsp.paprika.
1. Zagrijte pećnicu na 180 ° CS valjkom, hodajte malo na kriške kruha. Pomoću kalupa promjera 8 cm, rezati 12 komada kruha.
2. Pokrijte 12 mini-cupcake plijesni s kulinarskim sprejom. Stavite kruh u svaki kruh. Pecite 15 do 20 minuta ili dok rubovi ne postanu zlatni.
3. Toplina ulja u tavi s nepropusnim premazom preko srednje topline. Dodajte luk, bosiljak i peršin;pržiti, miješajući, 1-2 minute. Dodajte bjelanjke. Pirjajte, miješajte drvenom žlicom, 1-2 minute ili dok ne napunite pola. Umiješajte cheddar i pržite dok se ne učinite.
4. Zagrijte raspršivač.Stavite žlicu mješavine jaja u svaku zdjelicu za kruh, pospite parmezanom i paprikom. Pržite 10 cm od izvora topline 1 do 2 minute ili dok ne postanu vrući i malo zlatni. Poslužite svaku šalicu s 2 žlice.l.tapenada. U jednom posluživanju: 172 kcal, 6 g proteina, 6 g ugljikohidrata, 13 g masti, 2 g zasićene masti, 3 mg kolesterola, 324 mg natrija, 1 g vlakana.

Kukuruzni puding "Fiesta"
Vrijeme kuhanja: 20 minuta. Vrijeme pečenja: 30 minuta. Za 6 obroka.
Sastojci: 550 ml vode;1/2 tsp.sol 230 g kukuruznog brašna;1 tbsp.l.filtrirano maslinovo ulje ekstra klase;1 velika slatka paprika, oguljena od sjemenja i kockica;4 perje od poriluka, nasjeckane;2 velike češnjaka od češnjaka, tlo;300 g smrznutog špinata, odmrznuto i iskrivljeno;1 proteina velikog jaja;1/4 tsp.umak s paprom 60 g finog sjeckanog cheddar sira.
1. Zagrijte pećnicu na 180 ° C
2. Pokrijte kalup za pečenje s promjerom od 20 cm. Gdje kupiti
3. U velikom tavanu, kuhajte vodu preko velike vatre. Dodajte sol. Smanjite toplinu na minimum. Postupno pomiješajte kukuruzno brašno. Zatvorite poklopac i kuhajte, povremeno miješajte, 10 minuta ili dok smjesa nije dobro zgusnuta.
4. U ovom trenutku zagrijte ulje u nepristojnoj posudi tijekom srednje topline. Dodajte slatki papar, pržite, miješajte, tijekom 4 minute. Dodajte poriluk i češnjak, pržite, miješajte, 2 minute ili dok se povrće omekša. Dodajte u mješavinu mljevenog brašna, 300 g pecan oraha, špinat, bjelanjak i umak s vrućim paprom. Promiješati. Ulijte u kuhanu posudu za pečenje. Pospite sa cheddarom.
5. Pecite 30 minuta ili dok puding ne postane gusta, bujna i zlatna. Pospite s pecansima.
U jednom posluživanju: 344 kcal, 9 g proteina, 21 g ugljikohidrata, 26 g masti, 3,5 g zasićene masti, 7 mg kolesterola, 372 mg natrija, 4 g vlakana.


gljive na žaru i pržene hamburgere s paprike
vrijeme kuhanja: 6 minuta. Za 2 obroka.
Sastojci: 4 male sirnjača kape( ukupno 230 g);4 tsp.balsamski ocat;2 polovice paprike bez jezgre, pečeni;2 žitarice od cjelovitog pšeničnog zrna;4 listova salate.
1. Zagrijte roštilj roštilj na srednje jakoj vatri.
2. Pripremite gljive na roštilju za 8 minuta i povremeno okretanje škropljenje ocat. Zagrijte papar polovice i peciva na roštilj.3.
Spread svaki kolač 1 tbsp.l. Pesto, staviti na 2 gljiva papar polovice 1. i 2. lista salate. Rosulja s preostalim octom, ako vam se sviđa, i pokriti s drugom polovicom peciva.
po posluživanje: 270 kcal, 10 g proteina, 37 g ugljikohidrata, 9,5 g masti, 2.5 g zasićenih masti, 5 mg kolesterola, 614 mg natrij, 5 g vlakana.

sendviči s lososom i wasabi
vrijeme kuhanja: 8 minuta. Za 4 obroka.
Sastojci: 60 ml nemasnim majoneze;1/4 - 1/2 tsp.paste wasabi;250 g konzerviranog lososa;8 tanke šnite pržen cijelog kruha;4 tankog prstena crvenog luka;4 tankog prstena slatkog papra;75 grama mariniranog đumbi;300 g runde.
1. U malom zdjelu, kombinirati majoneze i wasabi pastu. Počnite s 1/4 tsp.zalijepite i dodajte više na okus. Nježno ponižavajte s lososom.2. Stavi
4 kriške kruha na ravnu površinu i širiti svaki smjesu lososa, staviti jedan luk prsten jedan prsten paprika, 75 g avokado, 1 žlice.l.đumbir i 75 g rucula. Pokrijte s preostalim komadima kruha.
po posluživanje: 243 kcal, 12 g proteina, 26 g ugljikohidrata, 10 g masti, 1,5 g zasićenih masti, 21 mg kolesterola, 355 mg natrija, 6 g vlakana.

Bruschetta sa tune
Vrijeme pripreme: 5 minuta. Za 2 obroka.
Sastojci: 170 g konzervirane tune u vodi sa smanjenim sadržajem natrija, osušena;300 g Nezasoljena konzervirane rajčice i sušenih sjeckani;30 g feta sira sa smanjenom masti isjeckan;1 tbsp.l.sok od limuna;4 kriške pržen cijelog pšeničnog kruha.
1. Mix u zdjelu tune, rajčica, feta i sok od limuna.
2. Spread tapenada 2 tosta, a smjesa se stavi na vrh tune. Pokrijte s dva ostatka toasts.
po posluživanje: 391 kcal, 35 g proteina, 30 g ugljikohidrata, masti 14,5 g, 2,5 g zasićenih masti, 43 mg kolesterola, 717 mg natrija, 6 g vlakana. Juhe

( kurziv)
juha od graška s mentom
vrijeme kuhanja: 15 minuta. Vrijeme hlađenja: 1 sat. Za 4 obroka.
Sastojci: 1 žlice.l.maslinovo ulje;2 pero poriluk, zelena samo dijelove, izrezati na komade od 10 cm;1 celer, izrezana u komade od 5 cm;1/2 luk, sitno sjeckani;600 ml tekuće mase s niskom količinom natrija, pilića i povrće;800 g graška, svježe ili otopljenih 1/4 sata. L.sol;70 g svježe lisnato lišće;125 ml nemasni jogurt bez aditiva.
1. Zagrijte ulje u velikoj tavi preko srednje ili visoke topline. Dodajte poriluk, celer i luk. Kuhati, miješajući, 5 minuta ili dok povrće omekša.
2. Dodajte juhu i pustite da zavri. Dodajte grašak i sol. Kuhajte 10 minuta.
3. Pažljivo preliti smjesu u posudu mješalice ili hrane procesor( dostupni dijelova).Dodajte metvicu. Odrezati pire krumpir. Pokrijte i ohladite barem sat vremena.4.
Izliti u juhu 4 ploče. Dodajte 2 žlice.l.jogurt u središtu svake ploče i izlije 2 žlice.l.sjemenki bundeve.
po posluživanje: 337 kcal, 23 g proteina, 29 g ugljikohidrata, masti 16,5 g, zasićenih masti 3 g, 4 mg kolesterola, 439 mg natrij, 8 g vlakana.

azijski juha sa škampima okruglicama
Vrijeme pripreme: 30 minuta. Za 4 obroka.
Sastojci: 4 režnja češnjaka, slomiti;0,5 cm komad svježeg đumbira, oguljeni i usitnjenog;230 g srednje škampi, oguljeni;100 g svježeg korijandera;2 tsp.kukuruzni škrob;2 tbsp.l.voda;1 tbsp.l.umak od soje sa smanjenim sadržajem natrija;1/2 tsp.sezamovo ulje;1500 ml pileće juhe sa smanjenim sadržajem natrija;1 stabljika Lemongrass, smanjiti na pola;1/2 tsp.paprike;200g kuhanog kupusa.
1. U hrani procesor, nasjeckajte 2 češnja češnjaka i pola đumbir. Dodajte kozice i korijander;miješati. U zdjelice, kukuruzni škrob i miješati sve dok se voda škrob otopi. Ulijte u harvester sa soja umak i ulje. Mix.
2. U velikom loncu preko velikog vatre dovedite kuhati juhu s limunskim sirom, slatkom paprom i preostalim češnjakom i đumbirom. Smanjite toplinu na minimum i ostavite kuhati.
3. U ovom trenutku, navlažite čiste ruke i gurnite 12 kuglica iz mješavine škampi. Jedan po jedan bacaju knedle u kipuću juhu. Kuhajte 6 minuta. Ukloniti i odbaciti sirak sirka. Stavite 4 lišća kupusa na svaku pločicu i sipajte juhu s 3 knedla u svaki. Pospite 2 žlice.l.kikiriki.
U jednom posluživanju: 252 kcal, 24 g proteina, 13 g ugljikohidrata, 13 g masti, 2 g zasićene masti, 86 mg kolesterola, 335 mg natrija, 2 g vlakana.

Bogata juha od povrća u prirodi
Vrijeme kuhanja: 2 sata 15 minuta. Za 8 servera.
Sastojci: 1/2 veliki luk, rezani;3 stabljike celera, rezanih;1 mala glava kupusa, rezana;2 mrkve, rezane;2 češnja češnjaka, sitno sjeckani;100 g bijelog graha;1200 ml povrća sa smanjenim udjelom natrija;1 1/2 tsp.slomiti svježi timijan ili 1/2 tsp.osuši;1 1/2 tsp.sjeckani svježi kadulji ili 1/2 tsp.osuši;230 g zelenog graha, izrezano na komade od 2,5 cm;1 tikvice, rezane.
1. U tavi, zagrijte 60 ml ulja preko srednje ili niske topline. Dodajte luk, celer, kupus, mrkva i češnjak. Pokrijte poklopcem i pirjati 12 do 15 minuta, povremeno miješajući. Dodajte grah i 1250 ml juhe. Donesite smjesu do kuhanja. Dodajte timijan i ukusan. Pokrijte i kuhajte 1 - 1 1/2 sata ili dok se grah lagano omekša, dodajući preostali juha ako juha postane previše gusta.
2. Dodajte zeleni grah i tikvice. Djelomično pokrijte poklopac i kuhajte još 20 - 30 minuta ili dok se zeleni grah omekša. Ulijte preko 8 tanjura. Pročistite svaka 1/2 st.l.preostalo ulje. Doza: 235 kcal, 6 g bjelančevina, 23 g ugljikohidrata, 14 g masti, 2 g zasićene masti, 0 mg kolesterola, 353 mg natrija, 7 g vlakana.

Juha s repa, mrkvom i parmezanom
Vrijeme kuhanja: 25 minuta. Za 8 servera.
Sastojci: 500 g repa, izrezati na velike komade;4 velika mrkva, narezana;2 velika mlada krumpir, crvena ili bijela, izrezana na 4 dijela;1 veliki luk, rezan;5 češnjaka češnjaka, slomljena;400 ml pileća juha s reduciranim sadržajem natrija;400 ml vode;1 1/2 tsp.sjeckani svježi timijan ili 1/2 tsp.osuši;1 1/2 tsp.sjeckani svježi kadulji ili 1/2 tsp.osuši;1/4 tsp.sol;1/4 tsp.svježe mljeveni crni papar;250 ml 1% mlijeka;60 grama ribanog parmezana.
1. U velikom loncu ili glinenom loncu, kombinirajte repa, mrkve, krumpir, luk, češnjak, juhu, vodu, dušu, kadulju, sol i papar. Donijeti kuhati preko visoke topline. Smanjite toplinu na medij, pokrijte i kuhajte 20 minuta ili dok se povrće omekša.
2. U dijelovima, prenesite gotove povrće u zdjelu procesora za hranu s metalnom oštricom ili u miješalicu, pomiješajte u pire. Nataknite natrag u tavu. Dodajte mlijeko. Zagrijati na niskoj temperaturi, malo zagrijavajući. Ukloni iz topline i dodajte parmezan. Sipati preko tanjura i posipati svaki posluživanje 2 žlice.l.pinjolima.
U jednom dijelu: 261 kcal, 9 g proteina, 28 g ugljikohidrata, 13,5 g masti, 2 g zasićene masti, 7 mg kolesterola, 263 mg natrija, 5 g vlakana.

Hladna juha od jagoda
Vrijeme pripreme: 10 minuta. Vrijeme hlađenja: 5 minuta. Za 4 obroka.
Sastojci: 400 g svježe jagode, oguljene;200 ml sok od zelenog grožđa;60 ml soka od naranče;1/4 tsp.ekstrakt limuna;1/8 tsp.svježe mljeveni oraščić;250 ml jogurta vanilije niske masti.
1. U tavi od 2 litre, kombinirajte jagode, sok od grožđa, sok od naranče, ekstrakt limuna i muškatni oraščić, peku čašu preko srednje topline, povremeno miješajući. Smanjite toplinu i pirjati 1 minutu. Ukloniti iz topline i ostaviti da se ohladi 5 minuta.
2. Namočite juhu u miješalicu i pomiješajte u kaši. Ulijte u veliku tavu. Rashladite 30 minuta. Umiješajte jogurt i držite u hladnjaku još 30 minuta prije posluživanja. Sipati preko 4 tanjure, svaka pospite 2 tbsp.l.bademi.
po posluživanje: 195 kcal, 7 g proteina, 28 g ugljikohidrata, masti 7 g, 0,5 g zasićenih masti, 1 mg kolesterola, 48 mg natrij, 3 g vlakana.


Salata s krastavcima, dinje, vodenom stolicom, biljem i sirom
Vrijeme kuhanja: 25 minuta.
umak
Sastojci: 2 tsp.filtrirano maslinovo ulje ekstra klase;2 tbsp.l.svježe stisnutu sok od limuna;2 tbsp.l.ocat od bijelog vina;1 tbsp.l.sjeckani poriluk;1 tsp.šećer;1/2 tsp.sol;1/2 tsp.svježe mljeveni crni papar.
Salata
Sastojci: 3 krastavca, ljušteno i rezano( oko 800 g);1 kg dinje, rezano;1 snop laktoze bez debelih stabljika;60 g svježe lisnato lišće;60 grama sjeckanog feta sira;1 tbsp.l.sjeckane masline.
1. Za umak: u maloj zdjeli, kombinirajte maslac, sok od limuna, ocat, poriluk, šećer, sol i papar.
2. Za salatu: u velikom zdjelu, kombinirajte krastavce, kriške dinje, vodene kapice, metvice, feta, pinjola i masline. Ulijte preljev za salatu i nježno izmiješajte.
U jednom posluživanju: 354 kcal, 9 g proteina, 43 g ugljikohidrata, 19 g masti, 4 g zasićene masti, 17 mg kolesterola, 548 mg natrija, 5 g vlakana.

Mrkva i lješnjica salata
Vrijeme kuhanja: 20 minuta. Za 4 obroka.
Sastojci: 70 g grožđica;2 tbsp.l.rižin ocat;1 tbsp.l.canola ulje;2 tsp.svježe stisnutu sok od limuna;1 tsp.med;1/8 tsp.sol;4 velika ribana mrkva;50 grama sjeckanog svježeg peršina.
1. Namočite grožđice u vruću vodu 20 minuta. Ocijedite.
2. U maloj zdjeli pomiješajte ocat, ulje, sok od limuna, med i sol.
3. Spojite mrkve, orasi, peršin, grožđice i umak u srednju posudu i pomiješajte. Postavite na 4 ploče.
U jednom dijelu: 199kcal, 3g proteina, 20g ugljikohidrata, 13,5g masti, 1,5g zasićene masti, 0mg kolesterola, 127mg natrija, 4g vlakana.

Salata s graškom, komorčinom i jabučnim ocatom
Vrijeme kuhanja: 15 minuta. Za 6 obroka.
Sastojci: 2 tbsp.l.jabučni ocat;2 tsp.med;1 1/2 tsp.filtrirano maslinovo ulje ekstra klase;3/4 tsp. Dijon senf;1/4 tsp.sol, 800 g grašaka;1 mala školjka od koromača, oguljena i sitno sjeckana;50 g ribanog slatkog luka;1 tbsp.l.sjeckani svježi dragulj;2 tsp.fino usitnjen poriluk;Svježe mljeveni crni papar.
1. Umiješajte ocat, med, maslac, senf i sol u veliku zdjelu. Dodajte grašak, koromač, luk, dragulj i poriluk. Umiješajte i pepeo. Proširite na 6 ploča i posipajte sjemenjem suncokreta.
po posluživanje: 189 kcal, 8 g proteina, 19 g ugljikohidrata, masti 10,5 g, 1 g zasićenih masti, 0 mg kolesterola, 141 mg natrija, 6 g vlakana.

Rakova salata s avokadom i pomelo
Vrijeme kuhanja: 22 minuta. Za 4 obroka.
umak
Sastojci: 2 tbsp.l.sok od naranče;2 tsp.filtrirano maslinovo ulje ekstra klase;2 tbsp.l.ocat od bijelog vina;2 tsp.sitno sjeckani svježi dragragon ili žutica;1/2 tsp.svježe ribani narančasti kora;1/2 tsp.sol;1/4 tsp.suha gorušica;1/4 tsp.svježe mljeveni crni papar.
Salata
Sastojci: 2 glave salate, ostavlja na odvojeno( oko 1 kg);2 srednje slatki luk, rezanih( oko 250 g);2 pomelo, ljušteno i podijeljeno na segmente( oko 500 g)( pomelo možete zamijeniti grejpom);120 g rakovskog mesa;1 tbsp.l.sjeckani bijeljeni prženi lješnjaci.
1. Za umak: U srednje zdjela, kombinirati sok od naranče, ulje, ocat, estragona ili kervil, narančinu koricu, sol, senf i papar.
2. Za salatu: u velikom zdjelu, pomiješajte salatu, luk i pomelo. Dodajte umak i pomiješajte. Postavite na 4 ploče. Vrh s komadićima avokada, 50 g rakova i lješnjaka.
po posluživanje: 237 kcal, 11 g proteina, 31 g ugljikohidrata, 10 g masti, 1,5 g zasićenih masti, 30 mg kolesterola, 335 mg natrij, 7 g vlakana.

Salata s ječmom i škampom
Vrijeme kuhanja: 45 minuta. Za 6 obroka.
Sastojci: 750 ml vode;1 tsp.curry prah;1/2 tsp.kurkuma;200 g ječma;60 ml plus 1 tsp.svježe stisnutu sok od limete;1 tbsp.l.biljno ulje;2 tsp.sitno nasjeckani jalapenos, oguljeni od sjemena;1 češanj češnjaka, sitno sjeckani;1/4 tsp.sol 500 g male kuhane škampi, oguljeno 300 g sjemena i narezane rajčice;100 g narezane zelene paprike;100 g ukiseljenog krastavaca;1,5 kg mladih zelenila;50 grama svježeg bosiljka.
1. U velikoj tavi iznad velike vatre, donijeti vodu curry i kurkuma na kuhati. Dodaj ječam. Pokrijte i smanjite toplinu na minimum. Kuhajte oko 45 minuta ili dok se voda ne apsorbira i ječam postaje mekan. Ukloni iz vrućine. U ovom trenutku, u velikom zdjelu, mix sok od limete, maslac, jalapeño, češnjak i sol. Dodajte škampi, rajčicu, slatke paprike, krastavac i ječam. Promiješati.
2. Za svaku ploču stavite 250 grama mladih zelenih, na salatu. Pospite bosiljkom i sjemenke bundeve.
po posluživanje: 338 kcal, 24 g proteina, 35 g ugljikohidrata, masti 12,5 g, 2,5 g zasićenih masti, 115 mg kolesterola, 273 mg natrij, 7 g vlakana.

Salata s repa i kozjim sira
Vrijeme kuhanja: 25 minuta. Za 6 obroka.
salata
Sastojci: 750 g mladih zelenila;8 med. Repe( oko 250 g), sjeckani.
umak
Sastojci: 2 tsp.maslinovo ulje;3 tbsp.l.ocat od bijelog vina;1/4 tsp.sol;Svježe mljeveni crni papar;60 g mekog kozjeg sira, rezano.
1. Za salatu: umiješajte zelje, repa i orasi u veliku zdjelu.
2. Za umak: ulijte maslinovo ulje u malu zdjelu i postupno dodajte ocat i sol. Papar na okus. Ulijte u salatu i nježno promiješajte. Spread na 6 pločica i pospite sirom.
po posluživanje: 147 kcal, 5 g proteina, 6 g ugljikohidrata, masti 12,5 g, zasićenih masti 3 g, 7 mg kolesterola, 227 mg natrij,
2 g vlakana.

Topla salata s filma
Vrijeme kuhanja: 18 minuta. Za 4 obroka.
Sastojci: 500 ml vode;150 g filma ispere i osuši;150 grama sječenog radikoka( oko 1/2 glave) plus lišće za ukrašavanje;60 grama sjeckanog svježeg cilantro;60 g grožđica;120 ml bezristalne senf bez masnoće;1/2 tsp.sol;Svježe mljeveni crni papar
1. U srednjim lonac za pirjanje preko visoke topline na čir vode i quinoa. Smanjite toplinu tako da voda nastavlja kuhati, pokriti i kuhati oko 5 minuta ili dok se tekućina apsorbira.
2. Premjestite film u srednju posudu. Dodajte nasjeckani radicchio, cilantro, grožđice, senf i sol. Promiješati. Pepper. Stavite lišće od radicchio na 4 ploče, na vrhu salate i pospite 2 tbsp.l.indijski oraščić.
po posluživanje: 363 kcal, 9 g proteina, 60 g ugljikohidrata, masti 10,5 g, 2 g zasićenih masti, 0 mg kolesterola, 435 mg natrija, 4 g vlakana.

Salata s rezancima od pasa i grašak
Vrijeme kuhanja: 15 minuta. Za 6 obroka.
Sastojci: 250 grama suhih pasjih rezanaca ili cijelog zrna špageta;2 tbsp.l.med;2 tbsp.l.svježe stisnutu sok od limete;2 tbsp.l.rižin ocat;2 tbsp.l.umak od soje s niskim udjelom natrija;1 tbsp.l.ribani svježi đumbir;1/4 tsp.pahuljice crvenog papra;2 tbsp.l.maslac od kikirikija;250 g kuhana piletina, rezana;250 g svježeg graška;2 crvene slatke paprike, oguljene od sjemena i tanke rezane duljine;150 g ribanih mrkvi;30 grama svježeg korijandera, velika kriška.
1. Kuhajte rezanci prema uputama na pakiranju. Odbaciti i isprati hladnom vodom. Ostavite ga.
2. U veliku zdjelu, kombinirati med, sok od limete, ocat, umak od soje, đumbir i papar pahuljice. Postupno nanesite ulje.
3. Izbjegavajte piletinu, grašku, papriku, mrkve, avokado, koristan i rezanci.
po posluživanje 352 kcal, 20 g proteina, 48 g ugljikohidrata, 11 g masti, 26 mg kolesterola, 392 mg natrija, 6 g vlakana.

Salata s špinatom
Vrijeme kuhanja: 8 minuta. Za jedan servis.
Sastojci: 2 tbsp.l.balsamski ocat;1/8 tsp.svježe mljeveni crni papar;400 g svježe mladih listova špinata;30 grama sjeckanih gljiva;30 g malog voća žute rajčice, odrezane na pola;1 mali crveni slatki papar, uklonjen iz sjemena i izrezan na trake.
1. U zdjelu, umiješajte ocat, ulje i crni papar. Dodajte špinat i pomiješajte. Vrh s gljivama, rajčicama i slatkim paprike.
po posluživanje: 209 kcal, 4 g proteina, 20 g ugljikohidrata, 14 g masti, 2 g zasićenih masti, 0 mg kolesterola, 353 mg natrija, 6 g vlakana.

Salata s roštilja s roštiljem na žaru
Vrijeme pečenja: 20 minuta. Vrijeme kuhanja: 4 minute. Za 4 obroka.
Sastojci: 70 ml svježeg soka od limete;1/2 tsp.zemljani kumin;1/4 tsp.sol;1/4 tsp.pahuljice crvenog papra;500 g velikih škampi, oguljeno;800 g smjese mladog zeleno;120 g svježeg metvice;120 g svježeg cilantro;120 g svježeg lišća peršina;1 mali crveni luk, tanko rezana na kriške,2 tbsp.l.biljno ulje.
1. U srednjoj zdjeli, umiješajte 2 žlice.l.sok od limete, 1/4 tsp.kumin, 1/8 tsp.sol i čip od paprene pahuljice. Dodajte gusjenice i držite u hladnjaku 20 minuta.
2. U ovom trenutku u zdjelu, kombinirajte mlada zelje, menta, korijandera, peršin i luk. Stavite u hladnjak.
3. U maloj posudi, pomiješajte ulje, 1/4 tsp.kumin, 1/8 tsp.sol, preostale paprene pahuljice i 2 žlice.l.sok od limete.
4. Kuhajte škampi u tavi ili roštilju na 2 minute na svakoj strani ili dok se ne kuha. Dodajte škampi i umak na zelje. Lagano promiješajte. Podijelite na 4 tanjure i posuti bademima.
po posluživanje: 280 kcal, 25 g proteina, 11 g ugljikohidrata, 16 g masti, 1,5 g zasićenih masti, 151 mg kolesterola, 327 mg natrij, 5 g vlakana.

Salata od krumpira s curry
Vrijeme pripreme: 10 minuta. Za 4 obroka.
Sastojci: 500 g krumpira, kuhani i izrezani u kocke;2 perje zapečaćene;30 g grožđica;60 g jogurta bez masnoća bez aditiva;2 tbsp.l.chutney iz manga;2 tsp.curry prah.
1. Stavite krumpir u veliku zdjelu u dodatni poriluk, badem i grožđice.
2. U maloj zdjeli pomiješajte jogurt, chutney i curry prah. Ulijte u krumpir i dobro izmiješajte. Podijelite na 4 ploče i poslužite na stolu.
po posluživanje: 226 kcal, 6 g proteina, 39 g ugljikohidrata, 6,5 g masti, 0,5 g zasićenih masti, 1 mg kolesterola, 26 mg natrija, 4 g dijetalnih vlakana.

Zeleni okus sa umakom
Vrijeme kuhanja: 7 minuta. Za 4 obroka.
Sastojci: 130 ml balzamskog octa;2 tsp.med;1 tsp. Dijon senf;2 češnja češnjaka, slomljena;1 1/2 tsp.sjeckani svježi dragulj ili 1/2 tsp.osuši;1/8 tsp.svježe mljeveni crni papar;480 g gorke zelje, na primjer, maslačak, raskomadan;2 komada puretine, tost i rezan.
1. Rasporedite zelje na pločama.
2. U litarskoj posudi umiješajte ocat, med, senf, češnjak, rajčak i papar. Toplo na srednje topline 1 do 2 minute ili dok se ne dođe do kuhanja.
3. Sipati zelje i dobro izmiješati. Pospite s turskom i borovom maticom.
po posluživanje: 198 kcal, 5 g proteina, 18 g ugljikohidrata, 13 g masti, 2 g zasićenih masti, 8 mg kolesterola, 141 mg natrij, 2 g vlakana.

marokanska salata s mrkvom i prženim kuminom
Vrijeme kuhanja: 10 minuta. Za 4 obroka.
Sastojci: 3/4 tsp. Temeljni kumin 1/4 tsp.zemljani korijander;150 ml kisele masnoće;1 tbsp.l.plus 1 tsp.sok od limuna
1 1/2 tsp.filtrirano maslinovo ulje ekstra klase;1/4 tsp.svježe ribani narančasti kora;1/4 tsp.sol;7 srednje mrkve, oguljene i ribane;60 g ribizla;2 tbsp.l.sitno sjeckani crveni luk.
1. U malom lonac za pirjanje preko srednje topline, tost kumin i korijander, miješajući često, za 2 minute ili dok začini neće miris i lagano potamni. Prijelaz na srednju posudu i pustite da se ohladi. Pomiješajte s kiselim vrhnjem, laneno ulje, sok od limuna, maslinovo ulje, naranče i sol.
2. Dodajte mrkve, ribizle i luk i pomiješajte. Postavite na tanjure.
po posluživanje: 276 kcal, 3 g proteina, 26 g ugljikohidrata, masti 19,5 g 4 g zasićenih masti, 12 mg kolesterola, 234 mg natrija, 4 g vlakana.

Salata s špinatom, rotkvicama i orasima
Vrijeme kuhanja: 10 minuta. Za 4 obroka.
Sastojci: 1 tbsp.l.svježe stisnutu sok od limuna;2 tsp.ocat od bijelog vina;sol;svježe mljeveni crni papar;70 ml ekstra djevičanskog maslinovog ulja izvan klase;150 g mladih listova špinata;4 med. Rotkvica, tanko rezan.
1. U velikom zdjelu, umiješajte sok od limuna i ocat. Sol i papar. Polako ulijte maslinovo ulje.
2. Izmiješati prije rotirajući špinat i rotkvica. Spread na tanjure i posuti svaki 2 tbsp.l.orasi.
po posluživanje: 224 kcal, 3 g proteina, 6 g ugljikohidrata, 22 g masti, 2,5 g zasićenih masti, 0 mg kolesterola, 204 mg natrij, 3 g vlakana.

Salata s jagodama i crvenim lukom
Vrijeme pripreme: 10 minuta. Vrijeme čekanja: 15 minuta. Za 4 obroka.
Sastojci: 3 tbsp.l.džem od jagoda;2 tsp.balsamski ocat;1 tsp.maslinovo ulje;1 tsp.organsko hladno prešano laneno ulje;1/8 tsp.sol;1/8 tsp.pahuljice crvenog papra;500 g svježe jagode, oguljene i odrezane;1/4 melone dinje, kockice;1/2 mali crveni slatki papar, oguljeni od sjemena i rezani;1/2 mali crveni luk, tanko rezani;100 grama zelene cikorije, raskomadane;Svježe mljeveni crni papar.
1. U srednjoj zdjeli, umiješajte džem, ocat, maslinovo ulje, laneno ulje, sol i crvenu papriku pa dobro izmiješajte. Lagano dodajte jagode, cantaloupe, slatke paprike i luk. Pokrijte i pustite da kuha 15 minuta kako bi se salata potopila.
2. Stavite cikorija u zdjelu. Dodajte smjesu avokada i jagode i pomiješajte. Papar i stavite na 4 ploče.
po posluživanje: 186 kcal, 4 g proteina, 28 g ugljikohidrata, 8,5 g masti, 1 gram zasićenih masti, 0 mg kolesterola, 111 mg natrij, 9 g vlakana.

Crisspy romaine salata s piletinom i mangom
Vrijeme kuhanja: 15 minuta. Za 4 obroka.
Sastojci: 2 tbsp.l.maslinovo ulje;3 pileće prsa bez kostiju i kože, sitno sjeckane( 170 g svaka);1/2 tsp.sol;1/4 tsp. Svježe mljeveni crni papar;2 perje poriluka fino usitnjene;2 tbsp.l.balsamski ocat;500 g fino usitnjene romaine salate;1 mali snop laktoze bez debelih stabljika;60 g fino usitnjenog crvenog kupusa;1 čvrsta, zrela mango bez sjemena, ljušteno i izrezano na komade u 1 cm
1. Toplina 1 tbsp.l. Ulje u velikom tavu s ne-stick premaz na srednje topline. Pospite obje strane pilećih prsa
1/4 tsp.sol i 1/8 tsp.papar. Pržite 6 minuta na svakoj strani ili dok se termometar ne zagrije u najdeblji dio, pokazat će 70 ° C.Prijelaz na ploču, pokriti i posve hladiti.
2. Dodajte poriluk i 1 žlica.l.ocat u tavi i pržiti, miješajući, tijekom 3 minute ili dok tekućina gotovo isparava. Premjesti u malu posudu za umake. Dodajte preostalih 1 tbsp.l.ulje, 1 tbsp.l.ocat, 1/4 tsp.sol i 1/8 tsp.papar.
3. U zdjelu, pomiješajte romaine salatu, vodenu kupolu, kupus i mango. Izrežite piletinu dijagonalno s dugim tankim trakama. Dodajte mješavinu romaine salate i pomiješajte s umakom i sjemenjem bundeve.
po posluživanje: 301 kcal, 33 g proteina, 19 g ugljikohidrata, masti 10,5 g, 2 g zasićenih masti, 74 mg kolesterola, 384 mg natrij, 3 g vlakana.


Piletina s limunom u grčkom
Vrijeme kuhanja: 45 minuta. Za 4 obroka.
Sastojci: 4 pileće prsa bez kože, rezane( oko 700 g);1 srednje crvene slatke paprike, oguljene od sjemena i izrezane na 8 komada;1 srednje narančasto slatko paprika, oguljeno od sjemena i izrezano na 8 komada;1 srednji krumpir, rezano na 8 komada;1 srednje crveno luka, oguljeno i izrezano na 8 dijelova;1 tbsp.l.filtrirano maslinovo ulje ekstra klase;uklesan zest i sok od 1 limuna;1 tbsp.l.fino sjeckani češnjak;1 tbsp.l.sjeckani svježi oregano ili 1 tsp.osuši;3/4 tsp.svježe mljeveni crni papar;3/4 tsp.paprika.
1. Zagrijte pećnicu na 200 ° CSkinite 2 listova aluminijske folije duljine 60 cm. Preklopite matirane strane jedni na druge i dvostruko se savijte na jednoj strani kako biste napravili šav. Otvorite i pokrijte ladicu za pečenje veličine 43 x 30 cm( matirana strana gore).
2. Stavite piletinu na jednu stranu posude za pečenje, s druge strane - crvene paprike, krumpir, luk i masline. U zdjelu, kombinirajte maslac, limun zest i sok, češnjak, origano, sol, crni papar i paprika. Pospite smjesu s piletinom i povrćem.
3. Kuhajte 40-45 minuta, nakon što ste pretvorili piletinu i povrće na drugu stranu, ili dok se termometar koji je zaglavio u najdebljivijem dijelu pilića, pokazat će 75 ° C.Stavite grudi i povrće na 4 ploče.
po posluživanje: 401 kcal, 39 g proteina, 19 g ugljikohidrata, 18 g masti, 2.5 g zasićenih masti, 115 mg kolesterola, 742 mg natrij, 3 g vlakana.

Pileći pile s špinatom
Vrijeme kuhanja: 25 minuta. Za 4 obroka.
Sastojci: 30 g sitno sjeckani luk;1 češanj češnjaka, sitno sjeckani;1/4 tsp.pahuljice crvenog papra( ili okus);2 tsp.maslinovo ulje;1 tbsp.l.voda;30 g ribanog parmezanskog sira;300 grama sjeckanog špinata, odmrznuto i iskrivljeno;4 kruške od pileća prsa( otprilike 500 g);2 tbsp.l.slomiti sušene rajčice;130 ml pileća juha s reduciranim sadržajem natrija.
1. U srednjoj tavi s nepristojnim premazom na srednjoj vrućini, pečeni luk, češnjak i papar u 1 žličicu.ulje 30 sekundi. Smanjite toplinu na minimum, pokrijte i pržite 3 minute ili dok se mirodije ne omekšaju. U maloj zdjeli, kombinirajte luk, parmezan i špinat.
2. Postavite piletinu na stol, s mekanom stranom prema dolje. Pospite s rajčicama.Širite smjesu špinat na vrhu. Twist the chops i pričvrstite drvenim čačkalicama.
3. Stavite tavu na srednju toplinu, ulijte preostalo ulje. Stavite piletinu i pržite oko 10 minuta. Dodajte bujon. Pokrijte i kuhajte na laganoj vatri oko 7 minuta. Premjestite valjke u posudu. Pokrijte ih kako bi ih vruće. Kuhajte umak u posudu oko 5 minuta. Izrežite valjke na komadiće dijagonalno. Sipati preko sosisa i posuti s maticama.
U jednom posluživanju: 322 kcal, 33 g bjelančevina, 8 g ugljikohidrata, 17 g masti, 2,5 g zasićene masti, 70 mg kolesterola, 302 mg natrija, 2 g vlakana.

Pileća s salsa od citrusa i avokada
Vrijeme kuhanja: 30 minuta. Za 4 obroka.
Sastojci: 4 pileće prsa bez kostiju i kože( oko 700 g);1 litru vode;1/2 tsp.plus 1/8 tsp.sol;1 crveni grejp;4 rotkvica, tanko rezano;30 grama listanih listova bosiljka.
1. U velikom tavanu, umiješajte piletinu, vodu i 1/2 žličicu.sol. Pokrijte i kuhajte na visokoj vatri. Isključite toplinu i ostavite 15 minuta ili dok se termometar ne zaglavi u najdeblji dio piletine, pokazat će 75 ° C.
2. U ovom trenutku uklonite koru s grejpa s nožem. Radite na zdjelici da biste sakupili sok, otpustite svaku ploču iz membrane i izrezali na komade, bacajte u zdjelu. Dodajte avokado, rotkvica, bosiljak i preostali 1/8 tsp.sol. Lagano promiješajte.
3. Osušite pileće prsa. Izrežite preko trake debljine 1 cm. Smjestite smjesu grejpa na 4 tanjure, dodajte pileće i sipajte sok iz smjese.
po posluživanje: 269 kcal, 41 g proteina, 9 g ugljikohidrata, 7,5 g masti, 1,5 g zasićenih masti, 99 mg kolesterola, 188 mg natrij, 3 g vlakana.

Pileće piletina s đumbirom i soje
Vrijeme uzimanja: 2 sata. Vrijeme kuhanja: 20 minuta. Za 8 servera.
Sastojci: 70 ml umak od soje sa smanjenim udjelom natrija;2 tbsp.l.finoga sjeckanog svježeg đumbira;2 tbsp.l.med;2 tbsp.l.miso;1 tbsp.l.fino sjeckani češnjak;2 tsp.sezamovo ulje;1/4 tsp.pahuljice crvenog papra;8 pilećih prsa bez kostiju i kože( ukupno oko 1400-1900 g);1/2 tsp.kosersku sol.
1. U velikom pakiranju, pomiješajte prvih sedam sastojaka. Dodaj piletinu i tresti. Vezu i hladi najmanje 2 sata.
2. Lagano izrežite rešetku roštilja s raspršivanjem biljnog ulja. Zagrijte roštilj na srednju temperaturu.(Ako koristite ugljen, stavite ga na jednoj strani rešetke Ako se plin -. . Toplina jedna strana veća)
3. Izvadite piletinu iz marinada. Obrišite je. Pijte piletinu.
4. Postavite piletinu na najtopliji dio roštilja. Pecite 10 minuta okretanjem jednom. Pomicanje na najhladnijem dijelu roštilja i pecite 10 minuta ili dok termometar zaglavi u najdeblji dio piletine ne pokazuje 74 ° CPospite s maticama.
po posluživanje: 317 kcal, 44 g proteina, ugljikohidrata 8 g, 12 g masti, 2 g zasićenih masti, 99 mg kolesterola, 424 mg natrij, 2 g vlakana.

piletina na žaru s origano
vrijeme mariniranja: 2 sata. Vrijeme kuhanja: 17 minuta. Za 6 obroka.
Sastojci: 6 malih pilećih prsa bez kosti i kožu( približno 1100 g);120 grama svježeg svježeg oreganskog lišća;4 perje poriluka, sitno sjeckane;70 ml balzamskog octa;2 tsp.svježe mljeveni crni papar;3/4 tsp.sol.
1. Stavite pileće prsa između 2 listova polietilena. Primjenom čekić ili teške tave odbijati dojke dok ne postanu debljinu od 2 cm.
2. spojiti origano, luk, ocat, ulje, sol i papar u plastičnoj vrećici. Dodajte piletinu, čvor i hladnoću 2 sata.
3. Lagano raspršite na roštilju roštilj sprej. Zagrijte roštilj na srednju temperaturu.(Ako koristite ugljen, stavite ga na jednoj strani rešetke Ako se plin -. . Toplina jedna strana veća)
4. Izvadite piletinu iz marinada, ali ne izlije. Stavite piletinu na najtopliju stranu roštilja. Pržite 10 minuta okretanjem jednom. Premještanje piletina u najhladnijem dijelu roštilja i pecite još 6 minuta, okretanje jednom dok termometar zaglavi u najdeblji dio piletine ne pokazuje 75 ° CDonijeti preostale marinadu do kuhati, kuha 5 minuta i ulijte u kokoš.
u jednom obroku 317 kcal, 40 g proteina, 5 g ugljikohidrata, 15 g masti, 2 g zasićenih masti, 99 mg kolesterola, 410 mg natrij, 0 g vlakana.

marinirana u Lima piletine sa salse
vrijeme mariniranja: 01:00.Vrijeme kuhanja: 15 minuta. Za 4 obroka.
Sastojci: 4 pileće prsa bez kostiju i kože( oko 600 g);3 tbsp.l.sok od limete;2 tbsp.l.maslinovo ulje;1 1/4 tsp.zemljani kumin;1/4 tsp.koserska sol;3 srednje rajčice, sjeckani;60 g slatkog slatkog luka;60 grama sjeckanog cilantro;1 mali jalapeño, oguljen od sjemena i sitno sjeckani. Napomena: Nosite polietilenske rukavice i ne dodirujte oči kod čišćenja jalapena.
1. Stavite piletinu u plastičnu vrećicu.
2. U malom zdjelu, kombinirati sok od limete, ulje, kumin i sol. Mjesto 2 tbsp.l.marinada u staklenoj posudi od srednje veličine i pokriti s filmom. Prelijte preostalu marinadu u vrećicu piletine. Kravata i tresti. Ohladite najmanje jedan sat.
3. U ovom trenutku, dodati paradajz, avokado, luk, sjeckani cilantro i jalapeno u zdjelu s vapnom marinadi. Lagano promiješajte. Pokrijte salsa s poklopcem i ohladite.
4. Pokrijte roštilj ili griddle s kulinarskim sprejom. Zagrijte roštilj na vatri na srednjoj visini ili na rešetku na 240 ° C.Pečena piletina 6 minuta sa svake strane ili dok termometar zaglavi u najdeblji dio piletine ne pokazuje 75 ° C
u jednom obroku 307 kcal, 35 g proteina, 10 g ugljikohidrata, masti 14,5 g, 2 g zasićenih masti, 82 mg kolesterola, 249 mg natrija, 4 g vlakana.

Pileća prsa u bademovoj kore
Vrijeme pripreme: 10 minuta. Za jedan servis.
Sastojci: 150 g pileća prsa bez kostiju i kože;1 tbsp.l.kukuruzni škrob;70 g bezmasne zamjene za jaja.
1. Posipajte svaku stranu dojke škrobom. Namotati u zamjenu za jaje, posuti bademima.
2. Poklopac mala posuda s nonstick kuhanje sprej i topline na srednje jakoj vatri. Pržiti na svakoj strani dok god termometar zaglavi u najdeblji dio piletine ne pokazuje 75 ° C
po posluživanje: 310 kcal, 43 g proteina, 10 g ugljikohidrata, 9,8 g masti, 1,5 g zasićenih masti, 83 mg kolesterola, 204 mg natrij, 1 g vlakana.

Piletina s mandarine i badema
Vrijeme pripreme: 10 minuta. Za 2 obroka.
Sastojci: 200 g kuhane pileće prsa bez kostiju i kože;100 g mandarina;2 tbsp.l.džem od mandarina;1 tbsp.l.low-fat ocat od crnog vina;stisak maslinovog papra;1 tbsp.l.sitno sjeckani poriluk.
1. Izrežite grudi u trakama dijagonalno. Spread na 2 ploče.
2. U malom zdjelu, kombinirati kriške mandarine, džem, ocat i papar. Ulijte preko piletine. Pospite bademima i lukom.
po posluživanje: 342 kcal, 34 g proteina, 27 g ugljikohidrata, masti 11,5 g, 1,5 g zasićenih masti, 84 mg kolesterola, 169 mg natrij, 2 g vlakana.

Piletina s banana chutney
Vrijeme pripreme: 10 minuta. Za 2 obroka.
Sastojci: 200 g kuhanog pilećeg prsa bez kostiju i kože;1/2 medene banane, sitno sjeckani;2 tbsp.l.chutney iz manga;1/2 tsp.svježe stisnutu sok od limuna( oko 1/2 limun).
1. Izrežite pileća prsa u tanke trake dijagonalno. Spread na 2 ploče.
2. U maloj zdjeli, kombinirajte bananu, chutney i sok. Ulijte smjesu u piletinu.
po posluživanje: 337 kcal, 34 g proteina, 24g ugljikohidrata, masti 11,5 g, 2,5 g zasićenih masti, 84 mg kolesterola, 406 mg natrij, 1 g vlakana.

Pileći s malinama
Vrijeme pripreme: 10 minuta. Za 2 obroka.
Sastojci: 200 g kuhane pileće prsa bez kostiju i kože;200 g svježih malina;2 tbsp.l.punjenje vinaigrette;1/2 tsp.svježe stisnutu sok od limuna( oko 1 / g limuna).
1. Izrežite pileće trake dijagonalno. Spread na 2 ploče.
2. U maloj zdjeli, kombinirajte maline, preljev i sok od limuna. Ulijte smjesu u piletinu. Pospite s maticama.
po posluživanje: 305 kcal, 34 g proteina, 13 g ugljikohidrata, masti 14,5 g, 2 g zasićenih masti, 84 mg kolesterola, 154 mg natrij, 5 g vlakana.

Piletina s oraščićem od meda i oraščićima
Vrijeme pripreme: 10 minuta. Za 2 obroka.
Sastojci: 200 g kuhane dojke bez kostiju i kože;2 tbsp.l.kiselo masno vrhnje;4 tsp.med gorušica.
1. Odrezajte piletinu na tanke trake dijagonalno. Spread na 2 ploče.
2. U maloj zdjeli, kombinirajte kiselo vrhnje i senf. Stavite na vrh piletine. Pospite s maticama.
U jednom posluživanju: 307 kcal, 33 g proteina, 5 g ugljikohidrata, 16 g masti, 3 g zasićene masti, 90 mg kolesterola, 120 mg natrija, 1 g vlakana.

Pileće grah u Toskani
Vrijeme pripreme: 5 minuta. Za 2 obroka.
Sastojci: 170 grama pilećeg prsa, sjeckani;170 grama rajčice, izrezati u 120 g konzerviranog graha bez soli, isprati i osušiti 2 žličice.balsamic ocat 170 g zelenog
1. U zdjelu, pomiješajte piletinu, rajčicu, grah i ocat.
1. Širite zelje na 2 ploče i stavite piletinu na vrh. Ukrasite zelenilom. Pospite bademima.
U jednom posluživanju: 294 kcal, 29 g proteina, 25 g ugljikohidrata, 9,5 g masti, 1 g zasićene masti, 54 mg kolesterola, 112 mg natrija, 9 g vlakana.


Lonac s graškom po paru
Vrijeme kuhanja: 20 minuta. Za 4 obroka.
Sastojci: 4 fileta od lososa bez kože, debljine oko 4 cm( 450-680 g);1 tsp.ribani svježi đumbir;1 češanj češnjaka, zgnječen;1 tbsp.l.svježe stisnutu sok od limete( oko 2 limes);2 tsp.umak od soje s niskim udjelom natrija;1 tsp.sezamovo ulje;2 perje poriluka, tanko rezano;450 g slatkog graška.
1. Odresite filete đumbirom i češnjakom. Pospite košari za paru s kulinarskim raspršivačem i stavite filet tamo.
2. U tavi umiješajte 40 ml vode. Stavite koš za paru tamo i pokrijte ga poklopcem. Kuhajte 8 minuta.
3. U ovom trenutku, u maloj zdjeli, spojite sok od limete, umak od soje, maslac i luk. Ostavite ga.
4. Nakon lososa kuhajte 8 minuta, prelijte grašak na vrh i pokrijte. Kuhajte 4 minute dok grah ne postane tanak i hrskav.
5. Stavite grašak na 4 ploče, stavite losos na vrh, pospite avokado i umijte umak.
U jednom posluživanju: 330 kcal, 27 g proteina, 13 g ugljikohidrata, 19 g masti, 3,5 g zasićene masti, 67 mg kolesterola, 176 mg natrija, 6 g vlakana.

Riba s bundom
Vrijeme kuhanja: 40 minuta. Za 4 obroka.
Sastojci: 1 veliki crveni luk, rezani i podijeljeni na prsten;1 traka limene kore, tanko rezano;250 g tikvica, izrezano na komade od 1,5 cm;250 g bundeve, rezano na komade od 1,5 cm
Sastojci: 1 češus češnjaka, slomiti;4 fileta morskog basa, debljine oko 2,5 cm( 500-700 g);1 tbsp.l.ocat crnog vina;1 tbsp.l.voda;2 tbsp.l.sitno sjeckani svježa metvica.
1. Zagrijte pećnicu na 200 ° C.Stavite u malu zdjelicu 2 žlice.l.luk. Preostali luk stavite u pećnicu za pečenje od 30 do 20 cm. Dodajte 2 žlice.l.ulje i zest. Umiješajte i ravnomjerno rasporedite po cijeloj površini. Pecite, uz miješanje, 15 minuta ili dok se luka ne nježi. Izvadite kalup iz pećnice. Stavite tikvice, bundeve i češnjak. Pecite 10 minuta. Izvadite iz pećnice.
2. Povećajte temperaturu pećnice na 230 ° C.Premjestite povrće na jednu stranu kalupa i stavite ribu. Pokrijte s povrćem. Pecite dok riba ne bude lako odvojena vilicom( 8 - 10 minuta za tanke filete, 12 - 15 minuta za deblji).
3. U ovom trenutku dodajte vinovoj ocat, vodu, mentu i 2 žlice.l.ulje. Poslužite s ribom.
U jednom posluživanju: 272 kcal, 22 g bjelančevina, 8 g ugljikohidrata, 17 g masti, 2,5 g zasićene masti, 91 mg kolesterola, 125 mg natrija, 2 g vlakana.

Riba s artičokama
Vrijeme kuhanja 20 - 30 minuta. Za 4 obroka.
Sastojci: 2 velika crvena luka, izrezana na 0,5 cm kriške;300 g smrznutih artičoka;200 g rajčice;2 tbsp.l.sjeckani peršin;1 tsp.svježe ribani narančasti kora;1 češanj češnjaka, zgnječen;4 fileta od ravne ribe bez kože( ukupno 500 - 700 g).
1. Zagrijte pećnicu na 200 ° C
2. U posudi za pečenje od 30 do 20 cm, umiješajte luk i maslac. Ravnomjerno se rasporedite po cijeloj površini.
3. Pecite 15 minuta ili dok luka nije natječajna. Izvadite iz pećnice i umetnite artičoke i rajčice.
4. U maloj zdjeli pomiješajte peršin, škrinjicu i češnjak. Ostavite ga.
5. Povećajte temperaturu pećnice na 230 ° C.Premjestite povrće na jednu stranu kalupa i stavite krdo. Vrh s povrćem i pospite mješavinom peršina.
6. Stavite u pećnicu i pecite dok riba ne bude lako odvojena vilicom( oko 5 minuta za tanke filete, 10 do 12 minuta za deblji).Spread na 4 ploče.
U jednom posluživanju: 302 kcal, 24 g bjelančevina, 15 g ugljikohidrata, 16,5 g masti, 2,5 g zasićene masti, 54 mg kolesterola, 181 mg natrija, 6 g vlakana.

losos na žaru
Vrijeme pečenja: 30 minuta. Vrijeme kuhanja: 8 minuta. Za jedan servis.
Sastojci: 1 tbsp.l.svježe stisnutu sok od limuna( oko 1/2 limun);stisak crvenog papra na zemlji;1/2 tsp.sjeckani svježi kopar;150 g lososa.
1. U plastičnoj vrećici pomiješajte ulje, sok, papar i kopar. Stavite losos tamo i tresti. Spojite se i ohladite 30 minuta.
2. Zagrijte roštilj na srednju temperaturu. Izvadite losos iz marinade. Ulijte marinadu u posudu koja se može staviti u mikrovalnu pećnicu. Kuhajte losos 4 minute na svakoj strani ili dok ne kuhate. Zagrijte marinadu u mikrovalnoj pećnici na visokoj snazi ​​tijekom otprilike 1 minute ili dok ne kuha. Ulijte u losos.
Za posluživanje: 335 kcal, 23 g proteina, 1 g ugljikohidrata, masti 26,5 g, 2,5 g zasićenih masti, 67 mg kolesterola, 67 mg natrija, 0 g vlakana.

Jezičac s limunom
Vrijeme kuhanja: 20 minuta. Za 4 obroka.
Sastojci: 500 g fileta morskog jezika;1/4 tsp.sol;1/8 tsp.svježe mljeveni crni papar;170 g saća sa bundeve;1 tsp.filtrirano maslinovo ulje ekstra klase;70 ml suhog bijelog vina ili 2 žlice.l.svježe iscijeđen sok od limuna pomiješan s 2 žlice.l.biljna juha;1 tbsp.l.maslac;2 tsp.svježe stisnutu sok od limuna( oko 1 limun);1/2 tsp.svježe ugrijan limunski šlag;1 tsp.sitno sjeckani svježi peršin.
1. Utrljajte obje strane ribe solom i paprom. Stavite jedan filet na ravnu površinu i ravnomjerno rasporedite 2 žlice.l.saute, povlačenjem s ruba za 1 cm. Presavijte filete u cilindar i pričvrstite drvenom čačkalicom. Ponovite s preostalim ribama.
2. Zagrijte ulje u tavi s non-stick premaz, 30 cm u promjeru, na srednje jakoj vatri i dodajte ribu šav role gore. Kuhajte 2 minute. Dodajte smjesu od vina ili limuna. Smanjite toplinu na minimum, pokrijte i grijte još pet minuta ili dok riba ne bude lako odvojena vilicom.
3. Prijenos ribe na tanjur i prekriti folijom. Dodajte maslac, sok od limuna i pržite u tavu. Izvadite iz vrućine, promiješajte dok se maslac ne otopi i ulijte ribu. Izvadite čačkalice iz ribe i stavite svaku valjku na tanjur. Pospite peršinom i sjemenjem bundeve.
po posluživanje: 219 kcal, 24 g proteina, ugljikohidrata 8 g, 9 g masti, 3 g zasićenih masti, 62 mg kolesterola, 334 mg natrij, 1 g vlakana.

Seviche s kapicama
Vrijeme kuhanja: 1 sat. Za 4 obroka.
Sastojci: 250 g kapice;3 tbsp.l.sitno sjeckani crveni luk;1 srednji jalapeño, sjemenki oguljeni i sitno sjeckani;sok od 4 limesa;100 g svježe nasjeckanog svježeg korijanda;1 mali mango bez sjemena, oguljen i odrezan.
1. U staklenu posudu srednje veličine, kombinirati kapice, luk, papar i sok od limete. Pokrijte i ohladite barem sat vremena.Škapice su jestive ne samo u "kuhanom" obliku. Budite oprezni s bilo kojom ribom za ceviche.
2. Uklonite smjesu tulipana iz hladnjaka. Izlijte sok. Umiješajte u cilantru i mangu. Postavite na 4 ploče. Na stranu stavite avokado.
Napomena: Nosite polietilenske rukavice i ne dodirujte oči kod čišćenja jalapena.
po posluživanje: 158 kcal, 11 g proteina, 18 g ugljikohidrata, masti 6 g, 1 g zasićenih masti, 19 mg kolesterola, 121 mg natrija, 4 g vlakana.

Škampi u slatkom i kiselom umaku
Vrijeme pripreme: 6 minuta. Za 2 obroka.
Sastojci: 1/2 tsp.maslinovo ulje;250 g smrznute paprike, izrezane u trake;60 g džema od marelica;2 žličice crnog vinskog octa;170 grama kuhanog škropljenog škampi.
1. Toplina ulja u tavi s nepropusnim premazom preko srednje topline. Dodajte papar i pržite, miješajte, oko 3 minute ili dok ne postane vruća. Dodajte marmelad i ocat. Kuhajte 1 minutu ili dok se ne pojave mjehurići. Dodajte škampi i pržite 2 minute ili dok se ne pojave mjehurići. Spread na 2 tanjure i posuti s kikirikijem.
po posluživanje: 357 kcal, 23 g proteina, 44 g ugljikohidrata, 11 g masti, 1,5 g zasićenih masti, 166 mg kolesterola, 223 mg natrij, 3 g vlakana.

Škampi s rajčicama
Vrijeme pripreme: 20 minuta. Za 4 obroka.
Sastojci: 2 tsp.maslinovo ulje;500 g velikih škampi, oguljeno;2 tbsp.l.sušene rajčice, konzervirane u ulju, sitno sjeckane;1 srednje crveni luk, rezani;170 g svježeg kukuruza;500 grama rajčice, sjeckani;4 češnja češnja, zgnječena;1/2 tsp.sol;1/4 tsp.svježe mljeveni crni papar;100 g svježeg listova bosiljka, raskomadano;100 g oraha, sjeckani.
1. Toplina 1 tsp. Ulje u velikom tavu s ne-stick premaz na srednje topline. Kada je posuda vruća, dodajte škampi i pržite 1 minutu ili dok ne napola kuhajte. Prijelaz u malu zdjelu.
2. Dodajte 1 žličicu.ulja, sušene rajčice, luk i kukuruz u tavi. Kuhajte 6 minuta ili dok se luk i kukuruz ne smeđu. Dodajte rajčice i češnjak. Kuhajte 3 minute. Dodajte škampi i pržite preko male vatre 1 do 2 minute ili dok se škampi ne pripremaju.
3. Sol i papar. Dodajte bosiljak i povrće. Proširite po četiri zdjele. Ukrasite avokado.
U jednom dijelu: 248 kcal, 22 g proteina, 21 g ugljikohidrata, 10 g masti, 1,5 g zasićene masti, 168 mg kolesterola, 515 mg natrija i 6 g vlakana.

Pecite s sezama
Vrijeme pripreme: 10 minuta. Za 4 obroka.
Sastojci: 16 peciva( oko 500 g);1/4 tsp.koserska sol;2 tbsp.l.zamjena za jaja;60 g sjemena sezama;1 tbsp.l.ulje ulja;750 g mladog kineski kupus( 4 - 6 kupusa), podijeljen na 4 duljine.
1. Izrežite kapice i posipajte obje strane soli. Zamijenite jaje u malu posudu. Sjeme sezama stavite na malu ploču. Potapajte jednu stranu svake kapljice u zamjenu za jaje, a potom u sjemenke sezama. Odmakni ga.
2. Toplina ulja u velikoj tavi tijekom srednje topline. Prosijite stranu sesame od jabučice kratkom udaljenost jedni od drugih. Kuhajte 3 do 4 minute ili dok sjeme ne postane zlatno. Okreni kapice. Kuhajte 6 minuta ili dok ne kuhate.
3. U ovom trenutku stavite kineski kupus u košaru za paru i stavite je iznad spremnika s kipućom vodom. Pokrijte i kuhajte 6 minuta ili dok ne postane mekana. Proširite 4 ploče, na vrhu s kapicama. Pospite sjemenkama.
U jednom posluživanju: 280 kcal, 20 g proteina, 11 g ugljikohidrata, 19 g masti, 2,5 g zasićene masti, 20 mg kolesterola, 345 mg natrija, 5 g vlakana. Slatki tajlandski škampi
Vrijeme pečenja: 30 minuta. Vrijeme kuhanja: 12 minuta. Za 4 obroka.
Sastojci: 3 češnja češnjaka, tlo;1 paprika serrano, oguljeno i sjeckano;1 1/2 tbsp.l.riblji umak s niskim udjelom natrija;1 1/2 tbsp.l.šećer;1 tbsp.l.svježe stisnutu sok od naranče;1 tbsp.l.rižin ocat;1/2 tsp.tjestenina iz Čile;750 grama velikih škampi, oguljenih i isušenih.
1. U malom loncu za umake pomiješajte prvih sedam sastojaka i pocrnite na srednje topline. Smanjite toplinu na minimum i kuhajte 3 minute ili dok se masa ne postane lagano zacrnjela. Ukloniti iz topline i pustiti da se ohladi.
2. Stavite škampi u veliku tavu. Dodajte 3 žlice.l.ohlađenoj marinadi i dobro promiješajte. Pokrijte i držite u hladnjaku 30 minuta.
3. Zagrijte roštilj na srednju temperaturu. Posipajte na roštilju s kulinarskim raspršivačem.
4. Biljni škampi na 6 koplja. Kuhajte na roštilju 3 - 4 minute, okretanjem jednom, dok ne kuhate. Spread na 4 tanjure i posuti s kikirikijem.
Napomena: Nosite polietilenske rukavice i ne dodirujte oči pri čišćenju papra.
U jednom dijelu: 230 kcal, 25 g proteina, 9 g ugljikohidrata, 11 g masti, 1,5 g zasićene masti, 151 mg kolesterola, 375 mg natrija, 2 g vlakana.

Pečeni losos s mango saldom
Vrijeme uzimanja: 1 sat. Vrijeme pripreme 5 minuta. Za 6 obroka.
Salsa
Sastojci: 1 zreli mango, ugurani, ljušteni i odrezani( oko 250 g);100 grama crvene paprike odrezane od sjemenja;100 grama sjeckanog crvenog luka;3 tbsp.l.svježe stisnutu sok od limete;2 tbsp.l.sjeckani svježi metvica;1 tbsp.l.fino sjeckani jalapenos;1/4 tsp.sol.
Salmon
Sastojci: 70 ml svježe stisnutog limunovog soka( oko 2 limuna);1/2 tsp.paprika;1/4 tsp.sol;2 fileta od lososa( približno 1 kg, debljine 2,5 cm);1 tbsp.l.maslinovog ulja.
1. Za salsa: u maloj zdjeli pomiješajte mango, papriku, luk, sok od limete, mentu, jalapeno i sol. Pokrijte i držite u hladnjaku najmanje 1 sat.
2. Za losos: u plitkoj formi za miješanje soka limuna, paprike i soli. Stavite losos u oblik i okrenite se kako biste pokrili obuću s obje strane. Pokrijte obrazac i stavite je na hladnjak 1 sat.
3. Uklonite filet iz marinade. Zagrijte ulje u veliku posudu s nepropusnim premazom preko srednje topline. Pržite filete 15 minuta, jednom okrenite, ili dok ne kuhate. Za svaku pločicu stavite 1/3 fileta, prvih 100 g salse i 50 g avokada.
Napomena: Nosite polietilenske rukavice i ne dodirujte oči kod čišćenja jalapena.
U jednom posluživanju: 364 kcal, 32 g proteina, 15 g ugljikohidrata, 20,5 g masti, 3 g zasićene masti, 83 mg kolesterola, 267 mg natrija, 5 g vlakana.


Slanu brokule i tofu s bademima
Vrijeme kuhanja: 40 minuta. Za 4 obroka.
Sastojci: 650 g brokula;500 g tofu, sjeckani;3 tsp.sezamovo ulje;8 perje od poriluka, sitno sjeckano;3 češnja češnjaka, slomljena;1 mali jalapeno, oguljen od sjemenja i sitno sjeckani;3 1/2 tsp.umak od soje s niskim udjelom natrija;250 grama kuhane smeđe riže.
1. Kuhajte brokule oko 5 minuta ili dok je mekana, ali hrskava. Odmakni ga.
2. Spread 2 tsp.ulje u tavi za kuhanje ili veliku posudu s nepropusnom prevlakom preko velikog požara. Kada je vruće, dodajte tofu i pržite, stalno miješajući, 5 minuta ili dok ne postane smeđa. Pomaknite se u duboku posudu.
3. Dodajte 1 žličicu.ulje u tavi. Toplo 30 sekundi. Dodajte luk, češnjak, jalapenos i brokule. Pržite preko srednje topline 2 minute. Pažljivo nanesite soja, bademe i tofu. Prosijite 4 ploče s rižom.
Napomena: Nosite plastične rukavice i ne dodirujte oči kod čišćenja jalapena. Jedno posluživanje: 360 kcal, 21 g proteina, 33 g ugljikohidrata, 18 g masti, 2,5 g zasićene masti, 0 mg kolesterola, 184 mg natrija, 7 g vlakana.

Salata s slanutak
Vrijeme kuhanja: 18 minuta. Za 4 obroka.
Sastojci: 1 tbsp.l.maslinovo ulje;1/2 srednjeg luka, narezano;2 češnja češnjaka, slomljena;1 tsp.curry prah;1/2 srednje žute slatke paprike, oguljene od sjemena i rezane;800 - 900 g konzervirane rajčice bez soli, sjeckani;500 g konzerviranog slanutka, pranje i sušenje;100 g svježeg ili konzerviranog ananasa, sjeckani;250 g fino usitnjenog svježeg špinata.
1. Rasporedite ulje u veliku tavu s nepropusnim premazom ili glinenim posudom iznad srednje topline. Dodajte luk, češnjak i curry prah. Pecite, povremeno povremeno miješajte, 3 minute ili sve dok se smjesa ne počne omekšati.
2. Dodajte slatke paprike, rajčice, slanutak i ananas. Smanjite toplinu na srednje-male i pirjite 10 do 15 minuta ili dok se smjesa ne zagrije. Promiješajte špinat 5 minuta prije kraja gašenja. Spread na 4 ploče, na vrhu s 50 g avokada.
U jednom posluživanju: 278 kcal, 7 g proteina, 35 g ugljikohidrata, 13 g masti, 2 g zasićene masti, 0 mg kolesterola, 319 mg natrija, 10 g vlakana.

Makaroni s tikvicama
Vrijeme pripreme: 10 minuta. Za 2 obroka.
Sastojci: 50 g špageta( rotini) ili kratki makaroni u bilo kojem drugom obliku;150 g 1% svježeg sira;1 tbsp.l. Talijanski bilje bez soli;100 g ribane tikvice;200 g konzervirane rajčice bez soli, rezane, sušene;50 grama ribanog mozzarelle s niskim sadržajem masti.
1. Pecite tjesteninu prema uputama na pakiranju. Ispustite vodu.
2. U mikrovalnoj pećnici umiješajte skuta i talijanski bilje. Umiješajte tjesteninu i tikvice. Na vrhu s rajčicama i pospite mozzarella. Stavite u mikrovalnu pećnicu 3 minute kako bi se smjesa zagrijala. Prosijite dvije tanjure i pospite maslinama.
U jednom tijestu: 223 kcal, 18 g bjelančevina, 20 g ugljikohidrata, 8 g masti, 2,5 g zasićene masti, 12 mg kolesterola, 864 mg natrija, 4 g vlakana.

Zagađeno povrće
Vrijeme kuhanja: 20 minuta. Za 4 obroka.
Sastojci: 1 veliki luk, rezan;3 češnja češnjaka, slomljena;500 g konzervirane cijele rajčice;1/2 tsp.osušeni timijan;1/8 tsp.sol;500 g zelenog graha, izrezano u mahune duljine 5 cm;1 srednje tikvice, izrezane na pola i na male komadiće;100 grama svježeg bosiljka.
1. Rasporedite ulje u veliku posudu s nepropusnim premazom preko srednje topline. Dodajte luk i češnjak i pržite, povremeno miješajući, 4 minute ili dok se luka ne nježi.
2. Dodajte rajčice( s sokom), timijan i sol, pomiješajte za mljevenje rajčice. Donijeti kuhati preko visoke topline. Dodajte grah. Smanjite toplinu na najmanju moguću mjeru, pokrijte i pecite, miješajte 10 minuta ili dok mekog zrna.
3. Dodajte tikvice i kuhajte, uz miješanje, 5 minuta ili dok tikvice ne postanu mekani. Ukloniti iz topline i promiješati bosiljak.
U jednom posluživanju: 194 kcal, 4 g proteina, 18 g ugljikohidrata, 14 g masti, 2 g zasićene masti, 0 mg kolesterola, 242 mg natrija,
7 g vlakana.

Brokula pržena s gljivama i tofu
Vrijeme kuhanja: 10 minuta. Za 4 obroka.
Sastojci: 100 ml piletine ili povrće bujona;1 tbsp.l. Jamnica od marelica;1 tbsp.l.umak od soje s niskim udjelom natrija;1 tbsp.l.suho sherry;2 tsp.kukuruzni škrob;1 tbsp.l.canola ulje;1 velika glava brokule, izrezana u cvjetove;4 češnja češnja, zgnječena;1 tbsp.l.slomiti svježi đumbir;120 g svježih gljiva, sjeckani;170 g višnje ili žute malobročinke rajčice;250 g tofua, kockica.
1. U šalicu, pomiješajte prvih pet sastojaka. Ostavite ga.
2. Rasporedite ulje u veliku posudu s nepropusnim premazom preko srednje topline. Dodajte brokule, češnjak i đumbir i pržite 1 minutu. Dodajte gljive i pržite, povremeno miješajući, 3 minute ili dok se brokula lagano hrskavi.
3. Dodajte rajčicu i tofu i pržite, povremeno miješajte 2 minute ili dok se rajčica ne počne prasnuti.
4. Dodajte smjesu iz šalice. Miješajte, miješajte 2 minute ili dok se smjesa ne zgusne. Prosijite 4 tanjure i pospite laktovima.
U jednom tijestu: 283 kcal, 16 g proteina, 25 g ugljikohidrata, 16 g masti, 2,5 g zasićene masti, 0 mg kolesterola, 246 mg natrija, 6 g dijetalnih vlakana.

Pumpkin casserole
Vrijeme kuhanja: 15 minuta. Vrijeme pečenja: 1 sat. Za 6 obroka.
Sastojci: 1 bundeva, polovica i oguljena;1 tbsp.l.maslinovo ulje;1 mali luk, rezan;2 češnjaka, sjeckani;1 tbsp.l.sjeckani svježi bosiljak ili 1 tsp.osuši;2 šljive rajčice, sjeckane;170 g 1% svježeg sira;100 grama ribanog mozzarelle s niskim sadržajem masti;50 grama sjeckanog svježeg peršina;1/4 tsp.sol;50 g ribanog parmezana;3 tbsp.l.suhe mrvice krušnog pšeničnog zrna.
1. Zagrijte pećnicu na 200 ° CPosipajte kulinarskim prskanjem na posudi za pečenje od 20 do 30 cm i posudu. Pomaknite bundu dolje na pripremljenu ploču za pečenje. Pecite 30 minuta ili dok je mekana. S vilicom, oguliti pulpa u veliku zdjelu.
2. U ovom trenutku, toplinsko ulje u srednjoj tava za tijesto tijekom srednje topline. Dodajte luk, češnjak i bosiljak i pržite 4 minute. Dodajte rajčice i pržite 3 minute.
3. Dodajte svježi sir, mozzarelu, peršin, sol i rajčicu u zdjelu s bundom. Promiješati. Prijelaz u pećnicu za kuhanje. Ravnomjerno pospite parmezanom i mrvicama kruha.
4. Pecite 30 minuta ili dok smjesa ne postane vruća i pojavljuju se mjehuri. Pospite s maticama.
U jednom posluživanju: 254 kcal, 13 g bjelančevina, 20 g ugljikohidrata, 15 g masti, 3 g zasićene masti, 8 mg kolesterola, 494 mg natrija, 4 g vlakana.


Mrkice pečene balsamskim octama
Vrijeme pripreme: 25 minuta. Za 2 obroka.
Sastojci: 8 srednje mrkve, rezano u dužinu u 4 dijela;1 tbsp.l.balsamski ocat;1/2 tsp.sol;1/4 tsp.svježe mljeveni crni papar.
1. Zagrijte pećnicu na 230 ° C.
2. U tavi pomiješajte mrkve, 2 žlice.l.ulja, ocat, sol i papar. Pecite 20 do 25 minuta, povremeno miješajući dok mrkva ne postane zlatna i meka, ali još uvijek gusta. Ulijte preostalo ulje.
po posluživanje: 177 kcal, 1 g proteina, 12g ugljikohidrata, masti 14,5 g, 2 g zasićenih masti, 0 mg kolesterola, 356 mg natrij, 3 g vlakana.

Krumpir u loncima
Vrijeme pripreme: 20 minuta. Vrijeme pečenja: 10 - 12 minuta. Za 6 obroka.
Sastojci: 2 1/2 tbsp.l.maslac s malo masti, rastopljen;750 g slatkog krumpira, oguljeno i izrezano u kocke 1 cm;100 ml soka od naranče;1 tbsp.l.obrano mlijeko;1 tbsp.l.obrano kremom;1/4 tsp.cimeta;1/4 tsp.klinčić;1/8 tsp.sol;1/8 tsp.svježe mljeveni crni papar.
1. Zagrijte pećnicu na 200 ° C.
2. Postavite 6 posuda od 110 grama na čvrstu ladicu za pečenje. Prosijite njihovu unutarnju površinu s kulinarskim raspršivačem. U maloj zdjeli, pomiješajte s vilica oraha i 1 1/2 žlice.l.ulje. Rastite smjesu preko lonaca i podmazujte dno svake od njih.
3. Stavite slatki krumpir u srednju posudu i napunite ga hladnom vodom kako bi ga pokrili. Donesite kuhati. Pokrijte i kuhajte 10 minuta ili dok ne postane vrlo mekana. Pomiješajte mlijeko i vrhnje u čašu. Ispustite vodu iz posude i stavite krumpir u srednju posudu. Dodajte sok, smjesu mlijeka, cimet, češnja, sol, papar i 1 žlica.l.ulje. Stavite smjesu na homogenost električnom mješalicom za ruke. Pažljivo prelijte lonce.
4. Pecite 10 do 12 minuta ili dok se površina ne smeđe.
po posluživanje: 217 kcal, 4 g proteina, 24g ugljikohidrata, masti 12,5 g, zasićenih masti 3 g, 6 mg kolesterola, 135 mg natrija, 4 g vlakana.

umak od bundeve
Vrijeme kuhanja: 42 minuta. Za 8 servera.
Sastojci: 2 tbsp.l.filtrirano maslinovo ulje ekstra klase;6 češnjaka, sjeckani;1 tsp.pahuljice crvenog papra;1,4 kg bundeve asortiman( na primjer, tikvice i bundeve), sitno sjeckani 1/2 tsp.sol.
1. U velikom tavu s neprozirnim premazom postavljenom na srednje topline, pomiješajte maslac, češnjak i pepeo pahuljice. Umiješajte, povremeno miješajte, 2 do 3 minute ili dok se češnjak ne počne namočiti. Dodajte bundeve i sol. Promiješati. Pokrijte poklopcem, smanjite toplinu do srednjeg medija i pržite 30 minuta, povremeno miješajući dok se bundeva ne raspada.
2. Uklonite poklopac i povećajte vatru na medij. Pržite još 10 do 12 minuta ili dok tekućina ne isparava. Proširite na 8 ploča i posipajte sjemenkama.
po posluživanje: 156 kcal, 5 g proteina, 10 g ugljikohidrata, 12 g masti, 1,4 g zasićenih masti, 0 mg kolesterola, 156 mg natrija, 4 g vlakana.

Divlja riža s bademima i brusnicama
Vrijeme kuhanja: 1 sat i 25 minuta. Za 8 servera.
Sastojci: 170 g divlje riže;2 trake( 2 - 5 cm) narančine kore;1 hrpa celera, samo je gornji dio 8 cm;2 tsp.sol;1,5 litara vode;2 kom.klinčić;1/2 od malo luka plus 350 g sjeckanog luka;1 tbsp.l.maslinovo ulje;2 češnja češnjaka, slomljena;350 g zelenog grožđa bez jama;170 g ne zaslađenom sušenim brusnicama;250 ml pilića s malo masti s reduciranim sadržajem natrija;100 grama sjeckanog peršina.
1. U dubokom, širokom 5 litarskom loncu preko velikog požara, donijeti kipuću vodu, rižu, zest, celer i sol. Stavite karanfil u polovicu žarulje i bacite u tavu. Pokrijte i kuhajte preko srednje niske topline 35-45 minuta ili dok riža nije meka. Izvadite iz vrućine i stavite na stranu tavanski poklopac za 10 minuta. Uklonite i bacajte zest, luk s klinčićima i celerom. Ostavite ga.
2. Rasporedite ulje u veliku tavu na srednje topline i dodajte sjeckani luk. Smanjite toplinu na minimum, pokrijte i pržite 5 minuta. Povećajte vatru na medij. Otvorite poklopac i pržite povremeno miješajući 10 minuta. Dodajte češnjak i pržite 1 minutu. Dodaj smjesu luk, grožđe, brusnice, juhu i peršin u rižu i pomiješajte. Pokrijte i pirjati 15 minuta. Pospite bademima.
Za posluživanje: 322 kcal, 9 g proteina, 56 g ugljikohidrata, 8,5 g masti, 1 gram zasićenih masti, 0 mg kolesterola, 655 mg natrija, 6 g vlakana.

pomfrit bez kajanja
Vrijeme pripreme: 25 minuta. Za 4 obroka.
Sastojci: 1 veliki krumpira i jam 1 veliki krumpir obični( 700 g) zajedno, oguljene i narezane na tanke trake;1/2 tsp.mljeveni čili papar;1/2 tsp.češnjak od zemlje;1/2 tsp.zemljani kumin;1/2 tsp.morska sol.
1. Zagrijte pećnicu na 230 ° C.
1. U zdjeli pomiješajte krumpir, ulje, papar, prizemlje češnjak i kim. Stavite krumpir u jedan sloj na limu za pečenje. Pecite 25 minuta. Okrenite krumpir pola skretanja i nastavite s pečenje.
3. Uklonite krumpir iz pećnice i stavite na presavijeni u nekoliko slojeva papirnatih ručnika. Molim te, solju.
po posluživanje: 243 kcal, 3 g proteina, 28 g ugljikohidrata, 14 g masti, od 1 g zasićenih masti, 0 mg kolesterola, 338 mg natrij, 3 g vlakana.

žaru šparoge s đumbir, sezama i soja
Vrijeme pripreme: 12 minuta. Za 4 obroka.
Sastojci: 700 g šparoge, očišćen i izrezana u komade od po 5 cm;1/2 velika crvena paprika, oduljena od sjemena i izrezana u trake;1 tbsp.l.sjeckani svježi đumbir;1 tbsp.l.umak od soje s niskim udjelom natrija;1/8 tsp.pahuljice crvenog papra;2 tsp.sezamovo ulje;1 tsp.sjemenke sezama.
1. Kuhati šparoge da lagano crackled, poklopac u cjedilo i malo ohladi u hladnoj vodi. Izrežite cjedilo papirnatim ručnikom.
2. Rascal canola ulje u velikoj tavi preko visoke topline. Dodajte papriku i kuhati, miješajući povremeno, za 3 minute ili dok se ne smekša. Dodajte šparoge, đumbir, soja umak, papar pahuljice i kuhajte oko 2 minute ili dok se smjesa zagrije. Ukloni iz topline, dodajte sezamovo ulje i sjemenke sezama.
po posluživanje: 190 kcal, 4 g proteina, 9 g ugljikohidrata, 17 g masti, 1,5 g zasićenih masti, 0 mg kolesterola, 145 mg natrija, 4 g vlakana.

Grah u Toskani
Vrijeme pripreme: 10 minuta. Za 12 obroka.
Sastojci: 500 g konzerviranog graha, pranje i sušenje;1 veliki češanj češnjaka;1 tbsp.l.svježe stisnutu sok od limuna( oko 1 limun);2 tsp.ocat od bijelog vina;2 grančice svježeg peršina;2 listova bosiljka;1 tsp. Dijon senf;1/4 tsp.suho origano;pahuljice crvenog papra;sol;Svježe mljeveni crni papar.
1. U hrani procesor s metalnom oštricom ili u blenderu, kombinirati grah, češnjak, sok od limuna, ocat, peršin, bosiljak, senf, origano i papar pahuljice na okus. Donesite stanje pire krumpira.
2. Dok je procesor ili miješalica radi, polako sipati u ulju dok se ne upije. Sol i papar ukusan.
po posluživanje: 140 kcal, 1 g proteina, 4 g ugljikohidrata, masti 13,5 g, 2 g zasićenih masti, 0 mg kolesterola, 87 mg natrij, 1 g vlakana.


Keksi sa šljive i nektarine
vrijeme kuhanja: 1 sat. Vrijeme hlađenja: 1 sat. Za 6 obroka.
Sastojci: 3 šljive, koštice, tanko rezana na kriške,2 nektar koštice, sitno sjeckani 70 ml meda 1 žlice.l.malina ili balsamico octa 250 ml nemasnog vanilije 170 g jogurt skutom 300 g obranog Angel kolač rezanja u 1 cm debeli kolača
1. U posudi miksa šljive i nektarine s medom i octa. Ostavite da odstoji 30 minuta na sobnoj temperaturi, miješajući jednom ili dva puta.
2. U malom zdjelu, kombinirati jogurt i ricotta.
3. Širite polovicu kolača. Izlijevajte svaku tekućinu iz voćne mješavine. Pola mješavine se širi preko kolača. Pospite pola kuhanim bademima. Stavite smjesu jogurta na pola. Preostali kolači pokrivaju prvu polovicu. Ukrasite s voćem. Prelijte preostalu mješavinu jogurta. Ukrasite bademima.
4. Poklopac svaki biskvit Film i staviti u hladnjak na period od 1 do 24 sata prije hranjenja.
po posluživanje: 371 kcal, 13 g proteina, 62 g ugljikohidrata, 10 g masti, 2.5 g zasićenih masti, 15 mg kolesterola, 289 mg natrija, 4 g vlakana.

Jagode u čokoladnom vrijeme
kuhanja: 8 minuta. Vrijeme hlađenja: 30 minuta. Za 4 obroka.
Sastojci: 1 tbsp.l.obrano mlijeko;20 zrelih jagoda srednje veličine.
1. Pokrivalo za pečenje papirom za pečenje.
2. Stavite čokoladu i mlijeko u malom lonac za pirjanje, nalazi se na velika, u kojem se voda prokuha. Smanjenje topline na medij i dopustiti čokolada rastopiti 3 minute. Miješajte dok smjesa ne bude tekućina. Ukloni iz vrućine.
3. Držite se poluga, uroniti svaku bobica u čokoladi za tri četvrtine. Postavite na pergament razmaknutu 3 cm.
4. Stavite u hladnjak na 30 minuta kako bi se omogućilo čokolade smrznuti.
po posluživanje: 222 kcal, 2 g proteina, 31 g ugljikohidrata, 13 g masti, 7,5 g zasićenih masti, 0 mg kolesterola, 7 mg natrija, 4 g
vlakana.

sira sa bundeva
vrijeme kuhanja: 1 sat 1o minuta. Vrijeme hlađenja: 4 sata. Za 12 obroka.
Sastojci: 700 g obranog sira na sobnoj temperaturi;60 g smeđeg šećera;3 velika jaja;500 g bundeve;130 ml vanilije jogurta;2 tbsp.l.brašna1 1/2 tsp.mljeveno cimet;1 tsp.đumbir;1 tsp.javorov sirup ili rum;1 tsp.ekstrakt vanilije.
1. Zagrijte pećnicu na 180 ° CElektrični mikser, tukli krem ​​sir i smeđi šećer. UmijeÅ¡ajte u jaja, dodavajte jedan po jedan. Umiješajte u bundeve, jogurt, brašno, cimet, đumbir, javorov sirup ili rum i ekstrakt vanilije. Sprej kuhanje sprej za pečenje posudu promjera 20 cm i prijenosnih bočne stijenke izlije u smjesu.2.
peći za 1 sat i 10 minuta. Izvadite iz pećnice i hodati okolo s nožem između sira i oblika. Ostaviti 30 minuta na sobnoj temperaturi.
3. Stavite nije kapom u hladnjak i pustite da se potpuno ohladi. Zatim pokrivanje folijom i pohraniti u hladnjaku najmanje 4 Chasa( ili do 3 dana).
4. Kada sira je spremna za posluživanje, nježno ukloniti oblik boku. Pospite svako posluživanje s sjemenkama bundeve.
po posluživanje: 299 kcal, 20 g proteina, 26 g ugljikohidrata, masti 13,5 g, 3 g zasićenih masti, 64 mg kolesterola, 315 mg natrij, 2 g vlakana.

Zobena kaša keksi s brusnicama i priprema čokolada
vrijeme: 10 minuta. Vrijeme pečenja: 10 minuta. Za 24 kolačiće.
sastojci: 250 g zobene pahuljice;100 g integralnog brašna za pečenje;3/4 tsp.soda za pečenje;1/2 litre.mljeveno cimet;1/4 tsp.sol;100 g smeđeg šećera;90 ml repičinog ulja;3 proteina;2 tsp.ekstrakt vanilije;150 g brusnice;100 g semisweet čokolade, tlo.
1. Zagrijte pećnicu na 170 ° CU veliku zdjelu, promiješati zajedno žitarice, brašno, sodu, cimet i sol.
2. U srednjim zdjela, kombinirati smeđeg šećer, ulje, proteina i ekstrakt vanilije. Dodajte brusnice, orasi i čokoladu. Postupno dodajte smjesu brašna i dobro promiješajte.Žlica
3. Lay tijesto 2 velike inače obloženi kuhanje raspršivanjem. Pecite 10 minuta ili dok kolačići nisu zlatni.
4. Stavite kolačiće na stalak i neka potpuno ohladi.
za posluživanje( 1) kolačić: 172 kcal, 4 g proteina, 15 g ugljikohidrata, masti 11,8 g, 1,5 g zasićenih masti, 0 mg kolesterola, 73 mg natrija, 2 g vlakana.

čokolada puding od banane i krekeri
Vrijeme kuhanja: 5 minuta. Vrijeme hlađenja: 2 sata. Za 6 obroka.
Sastojci: 3 cjelovite žitarice integralnih krekera, razbijene;1 zrela banana, rezana;100 g šećera;50 g nezasićenog praha kakao;3 tbsp.l.kukuruzni škrob;sol;750 ml 2% mlijeka;1/2 tsp.ekstrakt vanilije.
1. Distribuirajte krekere na 6 posuda za posluživanje. Isprati pokriti dno lonaca. Vrh s komadom banane ostavljajući nekoliko za ukrašavanje.
2. U velikom tavanu, spojite šećer, kakao, škrob i sol. Dodajte mlijeko. Umiješajte na srednjoj vrućini oko 4 minute ili dok se puding ne zgušnjava i zgusne.
3. Kuhajte još 1 minutu. Ukloniti iz topline i promiješati u ekstraktu vanilije. Ulijte u kuhane posude. Ohladite najmanje 2 sata ili dok se ne ohlade.
4. Ukrasite svaku posudu s čokoladom i bananom.
po posluživanje: 391 kcal, 7 g proteina, 65 g ugljikohidrata, 15 g masti, 8,5 g zasićenih masti, 10 mg kolesterola, 147 mg natrija, 4 g vlakana.

Cannoli s Ricotta
Vrijeme kuhanja: 15 minuta. Za 12 obroka.
Sastojci: 500 g ricotta sira bez masnoće;60 g šećera u prahu;1 tbsp.l.svježe ribani narančasti kora;2 tsp.svježe ugrijan limunski šlag;1 tsp.svježe ribani vapnena kora;1/2 tsp.ekstrakt vanilije;12 velikih kanila.
1. U srednjoj zdjeli pomiješajte ricotta, prah, zest i ekstrakt vanilije. S električnim šipkom, stavite smjesu u pjenastu stanju. Lagano promiješajte 430 g čokolade.
2. Stavite punjenje u kanile. Rastopite preostalu čokoladu i ulijte cannoli. U jednom
cannoli: 250 kcal, 6 g proteina, 34 g ugljikohidrata, 13 g masti, 7,7 g zasićenih masti, 6 mg kolesterola, 42 mg natrij, 3 g vlakana.

Zobeno brašno s dvostrukom čokoladom
Vrijeme pripreme: 10 minuta. Za jedan servis.
Sastojci: 100 g zobenih pahuljica;200 ml vode;1/4 tsp.ekstrakt vanilije;1/8 tsp.svježe mljeveni crni papar;prstohvat soli;2 tbsp.l.usitnjena gorka čokolada.
1. U tavi iznad visoke vrućine stavite vodu do kuhanja. Dodajte pahuljice, pomiješajte, kuhajte, povremeno miješajte, 3-4 minute ili dok se voda ne apsorbira.
2. Uklonite posudu s vrućine i dodajte čokoladu od poluslatke kiseline, ekstrakt vanilije, papriku i sol. Promiješati. Ulijte u zdjelu. Pospite s gorčom čokoladom dok se kaša ne ohladi.
po posluživanje: 365 kcal, 9 g proteina, 55 g ugljikohidrata, 14 g masti, 2 g mononezasićenih masti, 6,5 g zasićenih masti, kolesterol O mg, 159 mg natrij, 6 g vlakana.


Svinjica s kupusom
Vrijeme kuhanja: 45 minuta. Za 4 obroka.
Sastojci: 4 svinjska sjeckalica bez kostiju( oko 500 g);4 tsp. Dijon senf;1 tsp.plus 1 tbsp.l.repice ulje;1 tbsp.l.ribani svježi đumbir;1/2 tsp.mljeveno cimet;1/4 tsp.ljuske od tla;1/2 šećer crvenog kupusa( oko 500 g), rezanih;2 jabuke Granny Smith, oguljene i mljevene;1 tbsp.l.javorov sirup;1/4 tsp.sol;2 tsp.jabučni ocat.
1. Utrljajte obje strane gorušice i stavite na stranu. U velikom teškom tijestu s poklopcem, zagrijte 1 žličicu.ulje na srednje topline. Dodajte đumbir, cimet i češnja. Miješajte, miješajte 10-15 sekundi. Dodajte kupus, jabuke, javorov sirup i sol. Umiješajte, smanjite toplinu na minimum, pokrijte i pržite 30 minuta.
2. U ovom trenutku, u teškom tava, zagrijte 1 žlica.l.ulje na srednje topline. Stavite komadiće u jedan sloj. Pržite, okrenite jednom, oko 9 minuta ili dok se termometar ne zaglavi u središte sjeckanja, pokazat će 70 ° C.
3. Dodajte ocat u smjesu kupusa. Kuhajte 5 minuta ili dok većina tekućine isparava.Širiti komad i kupus smjesu preko ploča. Pospite 2 žlice.l.sjemenki bundeve.
U jednom posluživanju: 316 kcal, 28 g proteina, 25 g ugljikohidrata, 12,5 g masti, 2,5 g zasićene masti, 70 mg kolesterola, 317 mg natrija, 4 g vlakana.

Salata s vijetnamskom salatom od govedine
Vrijeme uzimanja: 30 minuta. Vrijeme pripreme: 8 - 10 minuta. Za 4 obroka.
Sastojci: 70 ml umak od soje sa smanjenim sadržajem natrija;70 ml svježe stisnutog soka od limete( oko 2 limeta);70 ml vode;2 tbsp.l.šećer;1 tbsp.l.sjeckani češnjak;2 tsp.tjestenina s chili;250 g odrezaka;1 kg zelenila;170 g svježeg bosiljka;170 g svježeg korijandera;2 velika crvena luka, tanko rezana;2 velika krastavaca, izrezana u trake;4 srednje mrkve, izrezane u trake.
1. U srednjoj zdjeli pomiješajte prvih šest sastojaka. Stavite 3 žlice.l.u plastičnoj vrećici. Zatvorite poklopac i frižite preostali umak. Stavite odreske u vrećicu, blizu i tresti. Stavite u hladnjak 30 minuta.
2. Zagrijte roštilj ili raspršivač na srednju temperaturu. Pecite odreske jednom okretanjem 8-10 minuta ili dok termometar umetnut u sredinu pokazuje 65 ° C.Ukloniti iz topline i ostaviti 5 minuta, a zatim tanko dijagonalno.
3. U velikom zdjelu, kombinirajte zelje, bosiljak i cilantro. Postavite na 4 ploče. Pospite luk, krastavce i mrkve. Na vrhu s komadom odrezaka, prelijte umak i pospite kikirikijem. U jednom posluživanju: 323 kcal, 22 g proteina, 30 g ugljikohidrata, 14,5 g masti, 21 mg kolesterola, 654 mg natrija, 8 g vlakana.

Odresci u balsamskom octu
Vrijeme pečenja: 1 sat. Vrijeme kuhanja: 16 minuta. Za 4 obroka.
Sastojci: 750 g odrezaka;170 ml balzamskog octa;1 tbsp.l.svježe mljeveni crni papar;2 češnja češnjaka.
1. Pocrnite meso vilicom, tako da se marinada bolje apsorbira. Pomiješajte preostale sastojke u plastičnoj vrećici. Stavite meso u vrećicu, blizu i stavite u hladnjak na razdoblje od 1 do 24 sata.
2. Kuhajte roštilj na srednju temperaturu. Izvadite meso iz vrećice, ostavljajući marinadu. Pecite meso 6-8 minuta na svakoj strani ili dok termometar umetnut u najdeblji dio, pokazat će 65 ° C.U maloj tavi kuhajte preostalu marinadu 5 minuta.
3. Izrežite meso u tanke komade dijagonalno i ulijte marinadu. Spread na 4 ploče.
U jednom posluživanju: 393 kcal, 37 g proteina, 7 g ugljikohidrata, 23 g masti, 5,5 g zasićene masti, 56 mg kolesterola, 108 mg natrija, 0 g vlakana.

Vjerujte u sebi. Moći ćete zadržati postignuti rezultat.Što ste više uvjereni u budući uspjeh, veća je vjerojatnost da to postignete.
Znanstvenici su godinama pokušavali otkriti zašto neki ljudi uspijevaju izgubiti težinu, a zatim ga ne regrutiraju, a drugi ne. Stručnjaci različitih znanstvenih instituta proveli su različite studije kako bi pronašli odgovor na ovo teško pitanje. Evo nekoliko savjeta koje daju.
Napravite yogu. Skupina ispitanika u jednoj od studija, u kojoj su sudjelovali ljudi stariji od 50 godina s prekomjernom tjelesnom težinom, bavila se jogom i stabilno izgubljenom težinom 10 godina. Oni sudionici koji nisu joga, u istom vremenskom razdoblju, dobili su u prosjeku 7 kg. Istraživači upozoravaju da yoga ne radi čuda s metabolizmom i ne gori veliki broj kalorija. Međutim, to može pomoći u održavanju stabilne težine vraćanjem emocionalne ravnoteže i kao posljedica smanjenja rizika od prejedanja i vjerojatnosti razvoja drugih loših navika. Posebno vas uči da slušate svoje tijelo, što vam omogućuje da ispravno prepoznate osjećaje gladi i sitosti.
Jedite sjedi. Njemački istraživači, nakon što su intervjuirali 7000 ispitanika koji su izgubili težinu i zadržali rezultat za godinu dana, došli su do zaključka da jedenje hrane za sjedenje pomaže spriječiti nepromišljenu apsorpciju svega što dolazi u ruke. Ali ovo je jedna od onih loših navika koje obično dovode do dobitka na težini.
Idi u trgovinu. U istoj njemačkoj studiji otkriveno je da popis za kupnju pomaže u zadržavanju kupovine proizvoda koji promiču debljanje.
Učini to redovito.Što duže vježbate, to je sigurnije da ćete redovito to raditi i stoga ćete biti zabavnijom. Znanstvenici su otkrili da je nuspojava sportske obuke stvaranje pravilnih prehrambenih navika.Što više ste sigurni da ćete moći redovito vježbati, to je vjerojatnije da ćete moći kontrolirati svoje prehrambene navike. S takvim raspoloženjem mnogo je lakše pridržavati se umjerenosti u prehrani.
Nikad ne odustati od doručka. Ovo je stvarno najvažniji obrok dana. Gotovo 80% sudionika u Nacionalnom programu kontrole tjelesne mase - u kojem znanstvenici proučavaju navike odraslih koji su izgubili težinu za 15 kg ili više i nisu ih ponovno regrutirali već godinu dana - svakodnevno doručkuju.
Kupi vage. Većina onih koji izgube težinu i ne dobivaju težinu godinu ili više, vagani su najmanje jednom tjedno, a svaki dan 38%.Zašto? Vaganje daje važne informacije o tome što ste postigli, što još trebate postići, koliko su korisni ili štetni te ili druge radnje.
Kupite proizvode u paketima pakiranja. Ako kupite sladoled s malim čašama, kolače - po komadu, jogurta - jednu čašu i komade sira - pakiran po jednom posluživanju, onda je rizik od prejedanja značajno smanjen.
Čuvaj dnevnik prehrane. Mnogi ljudi drže dnevnik hrane kako ne bi izgubili pravi put. Zapisujući sve što jedete, spasiti ćete se od samozavaravanja. Osim toga, učinit će vam da mislite dvaput prije nego što pojede još jedan keks ili kolač.
Plan vježbanja i prehrane koji ste primijetili kako bi se uklonili masni naslage na abdomenu i ojačali abdominalni mišići, poboljšali svoje tijelo, učinili su ga otpornijima na razne bolesti. Rizik od razvoja ishemijske bolesti srca, dijabetesa i raka je smanjen. Ojačali ste svoj imunitet i povećali vitalnost. Postali ste energetski, sretniji i sada možete uživati ​​u životu u najvećoj mjeri. Pronašli ste rješenje problema. Uživajte u svom lijepom trbuhu i prekrasnoj samosvijesti!