Vedski principi prehrane

1. Neophodno je da vaša hrana je bila uravnotežena i raznolika.Hrana treba sadržavati ugljikohidrata (voće, povrće, brašno i škrobnih proizvoda), proteina (meso ili mliječni proizvodi, grah i grašak), masti (maslac ili margarin) i tekućine na svaki obrok.To će vam omogućiti cijeli dan puni energije.Ugljikohidrati su spaljeni u prvoj (pod uvjetom energije za 3-4 sata).Proteini daju energiju za narednih 1,2 sati, a masti nisu u potpunosti raspršila na 5. ili 6. sat, t. E. do sljedećeg obroka.

2. Smanjite unos kalorija i povećati njihovu potrošnju.0,5 kilogram pohranjene masnoće ekvivalent 3500 kalorija.Kako izgubiti 1 kg, potrebno je provesti 7000 kalorija.Kako bi se izgubiti težinu brže i povoljno smanji masnoće, a ne mišićne mase, povećanje tjelesne aktivnosti, uključujući i aerobnih vježbi, kao što su hodanje i trčanje.No, nemojte pretjerati s mršavljenja: gubitka težine 0.5-1 kg tjedno - optimalan rezultat.

izbjegli neravnoteže u prehrani ", uzrokovanog potrošnjom premalo kalorija.Ova se pogreška vas

može koštati života, pogotovo ako ste sudjelovali u intenzivnom i duljeg vježbanja.

3. jedu manje masne hrane.Oštro ograničiti potrošnju mesa na žaru, maslac, margarin, majoneza, biljno ulje, umaci, salate, orašasti plodovi, konzervirane hrane, zbog hrane, masnih mesnih proizvoda (slanina, kobasice, pečena govedina, kobasice), pirjani govedina, janjetina, svinjetina, mliječni proizvodi s visokimsadržaj masti (punomasno mlijeko, vrhnje, kiselo vrhnje, sir, sladoled).

Koristite biljno margarin, jer sadrži više polinezasićenih masnih kiselina nego što je normalno.

Radije biljno ulje, nemojte koristiti kožu ptica.Međutim

potpunosti isključiti masti nije potrebno.Dijeta pretilih ljudi su potrebni, kao masne hrane pridonosi očuvanju dugoročne sitosti, smanjuje žeđ često uznemirujuće tih bolesnika.Osim toga, jestive masti inhibira lučenje inzulina, stimulira proizvodnju enzima koji razgrađuju masnoće u tijelu, što dovodi do intenzivnijeg njihove potrošnje.Dakle, masne hrane ima blagotvoran učinak na metabolizam masnoća u tijelu bolesnika s pretilosti, što pridonosi mršavljenja.

4. Korištenje niske kalorijske salatu, ograničenje potrošnje obrađenih začina, umjesto vrhnja pića niske kalorijske jogurt, obrano mlijeko, jesti nemasnog sira.Imajte na umu da je svaki gram masnoće sadrži kalorija pojedu dvostruko više u odnosu na proteine ​​ili ugljikohidrate (1 gram masti - 9 kalorija, 1 gram proteina ili ugljikohidrata - 4 kcal).

Vary salate za boju, veličinu i sastav komada komponenti, pokušati učiniti ih ukusan i hranjiv.Na primjer, to je moguće miješati različite vrste salate (tamnija list, više željeza i vitamina A), potočarka, sirovi špinat, crveni kupus, žute tikvice, mrkva, cvjetača, zelena paprika, luk.

Napravite salatu od višestruko nezasićenih biljnih ulja - suncokret ili kukuruz.

5. jesti manje šećera.Rafinirani šećer sadržan u hrani kao što džem, žele, limunada, desert i slatkiša, bombona, domaće kolačiće, kolače, slatke sokove i konzerviranog voća.Držite se jednog ili dva slatka jela tjedno.Šećer - visoko-kaloričnu hranu, nema apsolutno nikakvih mineralnih soli i vitamina.

6. Jedite više niskokalorični, visoki vlakana i skupno proizvode, kao što su sirovo voće i povrće (sa sjemenkama i koži), kuhani krumpir, kruh proizvoda, brašna, mekinje, kokice i posna juha.

jesti povrće sirovo, pari, pečena.Imajte na umu da je kuhanje na vatri smanjuje sadržaj vitamina i minerala.

Povrće i voće stimulira probavu i apsorpciju proteina i ugljikohidrata.U kombinaciji s biljnim mastima povećava stvaranje i izlučivanje žuči, što je važno za pretilih pacijenata, jer se često označeni žuč zastoj.

betain, koji je u dovoljnoj količini u repa, sprječava razvoj masne jetre.Sitosterols voća i povrća spriječiti prijelaz ugljikohidrata u masti.Osim toga, voće i povrće - važan izvor vitamina, minerala i organskih kiselina, neophodnih za metabolizam.

Od povrća onih koji su bolesni od pretilosti, treba biti više ograničen u prehrani krumpir, dinja, voće - kruške, grožđe, marelice, mandarine, naranče.

7. Radije nemasno meso, perad, riba.Ako želite izgubiti težinu ili održavati zdrave težine je posebno važno organizirati hranu, tako da je bilo manje govedina, janjetina, svinjetina i sir.

8. Prilikom kuhanja koristite kao malo masti što je više moguće.Svađa ili ispeći meso na roštilju, pretili pretakanja.Za umak, jesti sok od mesa nakon uklanjanja masnoće.Kuhajte proizvoda na vodu i kuhati povrće i jesti ih sirove, bez ikakvih umaka i začina.Koristite nemasnog zamjena za ulje.

9. Ograničite konzumiranje alkohola.Kriglu piva - 150 "praznih" kalorija.Alkoholna pića, uključujući pivo, povećanje apetita i promicati prejedanje.

10. Jedite nisko kaloričnu hranu: sirovo voće i povrće, povrće, salate.Pijte sok od rajčice.

11. Svaki dan, piti šest do osam čaša tekućine, po mogućnosti vode.Pijte obrano mlijeko, bogato je vitaminima A i D, prirodnih voćnih sokova.

Pokušajte piti manje visoko-kaloričnu pića (voda, dijeta pića ili čaj).Potrošnja pića kofein koji sadrže (Coca-Cola, Pepsi-Cola, kava, čaj) treba se ograničiti na dva ili tri puta dnevno.

12. Jedite polako i mirno, u mirnom i ugodnom okruženju.Napravite odgovarajuću atmosferu.

pažljivo žvakati hranu i provesti barem 20 minuta za svaki obrok.Zapamtite: što je potrebno 20 minuta da se osjećaju sit.Dakle, sporije jedete, manje je vjerojatno da će prejesti.

13. Soft vole čvrstu hranu.Kruti proizvodi (na primjer, jabuke) zahtijevaju dulje žvakati nego mekih (banana).Psihološki, moramo žvakati - ublažava stres i napetost.

14. Ako ste pate od prekomjerne težine, slijediti uravnoteženu prehranu režim.Pokušajte jesti redovito, izbjeći "impulzivno snaga" - to će se izbjegne utjecaj nepredviđenih okolnosti (primjerice, nedjelje i praznika jela).

Da bi se spriječilo pretilosti preporuča se uzeti hranu 4-5 puta dnevno u malim obrocima, te za liječenje pretilosti - 5-6 puta dnevno.To se postiže smanjivanjem osjećaj gladi i povećanu potrošnju energije za apsorpciju pojedene hrane.Većina hrane treba konzumirati u jutarnjim satima.

Intervali između obroka ne smije prelaziti 4 sata.Večera mora biti najkasnije 3 sata prije spavanja.Nakon večere, prošetajte korisne vani ili izvodite bilo koji posao povezan s tjelesnom aktivnošću.

15. Ograničite unos natrija, koji je često povezan s hipertenzijom.Njegovi izvori - sol, razni kiseli krastavci, konzervirana govedina, svinjetina, kobasice, šunka, slanina, kobasice, sir, gotovu hranu, grickalice, konzervirane juhe i povrće, umaci.

Juhe kuhati kod kuće juha u uporabi za odsijecanje koncentrata s niskim sadržajem natrija.

16. izbjegle nepotrebne misli o hrani.Držite hranu iz vida je bolje da se izbjegne bilo iskušenju.Poslužite hranu na stol tanjure u količinama koje mogu priuštiti, ne izlagati velikim jela.

Nemojte kombinirati obrok s gledanja televizije, čitanja ili drugih tvari.Konačno, pokušajte Poljskoj koncentrirati na ono što i koliko jedete, i ne dopustiti sebi da san o ukusnih idola ili o predstojećim večere.

17. Pokušajte da se presele još tijekom dana, redovito vježbanje.Sustavna fizička aktivnost sagorijeva kalorije, smanjuje apetit i poboljšava kardiovaskularni i dišni sustav.

Jedno istraživanje pokazalo je da pretile žene koje i dalje se udebljati, konzumirati što je dan isti broj kalorija kao i tanak, što potpuno stabilan težine.No pretili pacijenti podvrgnuti samo kilometar hoda u danu, i mršav - 8 (5 kilometara spali 200 kcal).

Koristite stube umjesto dizala, parkirati svoj automobil daleko od svog doma ili radnog mjesta da prođe tu udaljenost pješice: šetnja ići u dućan, unesite tradiciju večernju šetnju prije spavanja.I zapamtite: vježbe prije jela smanjuje apetit i pomaže ne samo za kontrolu tjelesne težine, ali i izgubiti na težini.Vježba se u kasnim popodnevnim satima, neposredno prije večere, kako bi se smanjio apetit.Smanjenje težine kombinacijom vježbi i unosa kalorija prvenstveno smanjuje sadržaj masti, a hrani bez ograničenja tjelesna aktivnost utječe na značajan gubitak mišićne mase.

18. Pokušajte se nositi sa stresom, bez pribjegavanja hrane ili alkohola.Prejedanje i piće često povezana sa svakodnevnim problemima, te potreba da se "opustiti", nakon napornog dana.No, za to postoje i drugi načini, kao što su fizičke vježbe, autogenog treninga ili zadovoljstvo duhovnim potrebama.

kontrola 19. Stalni težina bi trebala postati navika.Konstanta cilj - dobivanje osloboditi od dodatnih kilograma i slijedeći način života koji će ih zaštititi.Jednostavan, ali učinkovit način za samo - redovito važu.Smanjenje tjelesne težine treba biti postupan, a ne više od 4,5 kg mjesečno.

20. Njegujte zdrav strah od pretilosti.

Ovo su neki od najpoželjnijih osnovna načela uravnotežene prehrane.Vidjeli smo da, ako je ima previše, čak i konzumiranje zdrave prehrane, možete početi na težini i suočiti se s ozbiljnim teškoćama.S druge strane, ako je premalo, također je pogoršati zdravstveno stanje.I na kraju, ako vlast nije uravnotežena, čak i ako se pravilno odabrani unos energije, možete biti suočeni sa značajnim gubitkom energije i emocionalne poteškoće koje nastaju zbog nedostatka određenih hranjivih tvari.

No, na sreću, tu je i najbolja opcija: jesti pravu.Razina vitalne energije će biti visoka i da će biti solidan temelj aktivnog i plodnog rada, učinkovite zdravstvene djelatnosti potrebne vježbe.Dakle, ti stajati na put koji vodi u svoj cilj svakog od nas - za zdravlje i fizičku dobrobit.