Exercise testsúlycsökkentés Belly

December 12, 2017 00:05 | Diéta és Fogyás


zsír a szervezetben van szükség. Enélkül nem tudjuk túlélni. A sejtek nem lehet egymáshoz rögzítve, illetve, hogy felszívja a tápanyagokat az elfogyasztott étel. A szervek nem lesz képes, hogy hormonokat termelnek, amelyek akkor biztosan nőies. Egy hideg nap, akkor fagyasztható.Akkor biztosan károsítja a belső szerveket, megbotlott egy szilárd tárgy. Zsír nélkül az agy nem fog működni.
Fat, bárhol legyen is - a comb vagy fenék között, vagy bonyolult csavarják agy szerepet játszik szinte minden biológiai folyamat a szervezetben, és nem tud nélküle élni. Természetesen van különbség a rendes zsír mennyisége a szervezetben, és a felesleges.
Most a tudósok már tudják, hogy a felesleges zsír rossz nekünk. Elhízás - amely egy formális szempontból azt jelenti, „a felesleges zsírt” - halálosnak együtt a dohányzás, egyes tanulmányok szerint. Ha állni a mérlegre, akkor kap egyértelmű adatok, hogy milyen nehéz vagy, de milyen kövér.
testtömegindex( BMI), hogy meghatározzuk ennek pontosan. Itt van, hogyan kell kisz

ámítani azt. Emeld fel a testmagasság négyzetével. Osszuk meg a testtömeg-kilogramm osztva ezt a számot.
BMI nők, akiknek testtömege 65 kg, és a magassága 1,7 m, 22,5.BMI a nők, akiknek a testtömege 118 kg, és 1,7 m magasság 40,8.Ha a BMI 25 vagy magasabb, akkor a súlyt kell tekinteni felesleges, de ha a BMI 30 vagy magasabb, akkor az „elhízás”.Ha több mint 40, akkor „a kóros elhízás”, ami komoly veszélyt jelent az egészségre. A BMI alatti 18,5 soványság megfigyelhető - ez is jó alkalom, hogy tükrözze, mert ez a szám azt jelzi, hogy hiányzik a megfelelő működéséhez testzsír. Az index között 18,5 és 24,9 -, amire szüksége van.
azonban az a hátránya, ilyen számítás az, hogy nem veszi figyelembe az izomtömeg. Ennek eredményeként, egyes sportolók( akik egy kis százaléka a zsír és a magas - az izomtömeg) lehet számítani, mint a túlsúly, vagy ritka esetekben, elégtelen.
vizsgálatok a közelmúltban kezdték bizonyítani, hogy bár az elhízás általában káros, felesleges zsír a hasi területen sokkal károsabb. Tanulmányok azt mutatják, hogy a nők egy derékbőség 89 cm vagy nagyobb a kockázata a fejlődő szívbetegség és a cukorbetegség. A férfiak, derékbőség 102 cm vagy több jel azonos egészségi problémákat. Kommunikáció értéke közötti derék kerülete és halálozás kockázatát az egyik ilyen betegségek nem véletlen.
tanulmányok szerint, az organizmus az emberek széles csípő és egy keskeny derék termel több koleszterin nagy sűrűségű lipoprotein, védi a penész, mint a testet az emberek nagy hasukat. A nők általában magasabb a HDL-koleszterin( amely kapcsolatban van a kevésbé gyakori szívroham), mint a férfiak. De minden megváltozik, a menopauza után, amikor a szervezet termelésének a zsír változások miatt a hormonális változások és a szívroham kockázatát a nőknél emelkedik.
Van többféle koleszterin, de a legtöbb szakértő a szívbetegségek középpontjában a két - azaz a HDL és LDL.LDL az úgynevezett „rossz” koleszterin, amely felhalmozódik az artériák falán, és növelheti annak valószínűségét, a szívbetegség és a stroke. Optimális szinten a legtöbb ember számára - 130 mg / dl( milligramm per dl vér), vagy kevesebb. HDL - koleszterin egészséges. Elveszi a rossz koleszterin a véráramba, és a májban, a feldolgozott és ürül ki a szervezetből. A magas HDL( 60 mg / dl vagy ennél magasabb) védelmet nyújt a szívbetegségek.
aránya a HDL koleszterin nagyon jól előrejelzi a valószínűsége a szívbetegség kialakulásának. A legtöbb orvos az arány 4: 1 vagy több kiváló.Egy személy, összesen 200 mg / dl, és a HDL-koleszterin 50 mg / dl( az arány a teljes számának / HDL = 4: 1) kevesebb kockázatot, hogy a szívbetegség és a stroke, mint az egyik a teljes mennyiség 180 mg / dl és a HDL -30 mg / dl( aránya a teljes / HDL = 6: 1).
Ha túlsúlyos vagy elhízott, találják meg az elkövetőket vagyonát - zsíros szószok, például. Nem is beszélve a fagylalt és a szódabikarbónát és a süteményeket, és a sajt. A túl sok minden étel, amit raspolneet. Extra hüvelyk is adhatunk, ha kihagy egy gyakorlat erősíti a keringési rendszer és az állóképességet gyakorlat. Bizonyos esetekben fontos szerepet játszanak a gének. De 40 év után, már gyorsan egyre zsír a hasi területen, mert a hormonok egy kicsit belőle.
Amikor az ösztrogénszint csökken, a szervezet megpróbálja megtartani a hormonális egyensúlyt. Ezért, a zsír( ami rendkívül fontos az ösztrogén termelését és egyéb nemi hormonok, nem beszélve a megőrzése csonttömeg) válik értékes és nehéz istrebimym. Amikor a menopauza közeledik és eléri, a zsír eloszlik a testben, nem úgy, mint egy nő, hanem inkább mint egy férfi.
Hallottad a sör belga kifejezését? A zsír a férfi test hajlamos a has, és valójában az ok nem mindig sör, ami természetesen nagyon gazdag kalória, és serkenti a súlygyarapodás egyáltalán. A női test zsírja az oldalakon, csípőin és fenékén koncentrálódik azon időszak alatt, amikor valószínűleg szülni tudunk a gyermekek számára. Egyes kutatók szerint - ha az ösztrogén szintje csökken, a női test nem követi ezt a problémás területet, hanem a hasban, mint a férfi.
Nem minden nő az élet közepén súlyt szerez a hasban. Bár vannak, akiknek keskeny derekú, széles csípő végül növeli a gyomor, hogy ez lesz a nagy részét a szervezet, míg mások megtartják egyfajta „körte” örökre. Számukra a súlygyarapodás a has menopauza idején új, de a bőr alatti zsír még mindig tárolja a csípő, a comb vagy bárhol máshol.
Mindannyian született ugyanolyan számú zsírsejt( kb. 40 milliárd).Ahogy növekedünk, ez a szám nő és stabilizálódik a pubertás elérésekor. Korábban úgy vélték, hogy a túlzott és normális testsúlyú emberek közötti különbség az, hogy az első zsírsejtek elérik a maximális méretet. Most már tudjuk, hogy képesek vagyunk( és valójában) "növelni" a zsírsejtek számát a felnőttkorban. Ennek az az oka, hogy a maximális méret elérése után a zsírsejtek eloszlanak és ismét növelik a számukat. A zsírsejtek száma a túlsúlyos embereknél nagyobb, mint a normális embereknél. De a zsírsejtek száma és mérete végül meghatározza a zsír mennyiségét a szervezetben.
A zsigeri zsír a hasi üreg belsejeire utal, a viszkózis szó után.Ő mélyen elrejti a testet, beburkolja a szívet, a májat és az egyéb közeli nagy szerveket. Mivel az izomréteg alatt helyezkedik el, nem rázza meg, amikor sétál, vagy mindig látható az övön, néhányan úgy hívják, hogy "rejtett zsír".Valójában viszonylag vékony lehet, és még mindig túl sok zsigeri zsírt visel. De ez a fajta zsír nem csak centimétert ad hozzá a derékhoz - ez évekig tart. A jelenléte a túlzott zsigeri zsír - az egyik csoport a tünetek, amelyek jelzik az úgynevezett metabolikus szindróma vagy X-szindróma Egyéb tünetek - magas koleszterinszint, magas vérnyomás és a megemelkedett inzulinszint. Az ilyen tünetek közül még egy ilyen betegség is növeli a súlyos betegség kialakulásának kockázatát, de a tünetek számának növekedése a geometriai progresszióban is nő.
Valójában sok viszonylag sovány ember veszélyesen magas zsíros zsírral rendelkezik - és még csak nem is tudják! Viscerális zsír veszi körül a májat. Eszerint könnyebben megoszlik és zsíros savakkal telíti a vért, ami eltömítheti az ereket és más veszélyes következményekhez vezethet. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a zsigeri zsír megoszlik és újra szintetizálódik 4-5-ször gyorsabban, mint a zsírlerakódások a test és a has más részein.
A női és a férfi férfiaknál 102 cm-nél nagyobb derékvonal( függetlenül a súlyától) jelzi a zsigeri zsírokat.
zsigeri zsír szerepel a hosszú listát a káros egészségügyi problémák, a legsúlyosabb, amelyek a következők: magas vérnyomás, agyvérzés, és a szívbetegség;diabétesz;mellrák;demencia.
A zsigeri zsírnak a gyulladásra gyakorolt ​​hatásának egyik fő oka az immunrendszer természetes reakciója bármely krónikus betegségnek. A zsigeri zsír olyan anyagokat tartalmaz, amelyek súlyosbítják a betegség korai tüneteit, mielőtt az immunrendszer reagálni tud. Az
valójában a zsigeri zsír a nők kardiovaszkuláris rendszerét is jobban befolyásolja, mint az általános elhízás. Dán kutatók felfedezték, hogy a nők a felesleges zsír a hasi területen az érelmeszesedés kockázatát magasabb, mint azok, akiknek zsír rakódik a csípő, a comb és a fenék.És ezért.
közelsége zsigeri zsír a májban serkenti az LDL-koleszterin( ez a „rossz” típus), amely összegyűjti az artériákban és formák plakk - fülzsírt.
Idővel ezek a viaszos plakkok nőnek, szűkítik az artériákat, korlátozzák a véráramlást.
A szűkítő erek növelik a vérnyomást és a szívfájást, a vékony hajszálerek sérülnek.
A vérrögök fokozott veszélye, ami támadáshoz vezetett.
A zsigeri zsír is inzulinrezisztenciát okoz - a cukorbetegség korai kórisme. Inzulinrezisztenciával a sejtek érzéketlenek az inzulinra, ami a hasnyálmirigyet növeli annak termelésében, hogy csökkentse a glükóz koncentrációját a vérben. Idővel az inzulinrezisztencia cukorbetegséget idézhet elő, amely megzavarja a vérkeringés egész folyamatát, és problémákat okoz a látás, a memória és a sebek gyógyulása miatt.
A zsírsejt egy apró nyújtható kapszula, olyan apró, hogy csak mikroszkopikus zsírcseppet tartalmazhat. De a zsírsejtek nem szeretik egyedül lenni;a csoportba kerülnek, hogy zsírszövetekké váljanak. Alapvetően csak lazítanak, amíg bizonyos biológiai elemek - általában hormonok vagy enzimek - nem hívják őket. Amikor a hormonok vagy enzimek jelzik a zsírsejteket, az utóbbi aktiválja és felszabadítja a zsírt a vérbe, így azt különböző célokra használják.
Ha túl magasodik, a felesleges kalóriák beleesnek ezekbe a pusztított sejtekbe, és töltsék újra őket. Nem számít, hogy hány kilogrammot veszített el, vagy hány órát töltesz az edzőteremben - a zsírsejtek soha nem fognak eltűnni. A deflált labda továbbra is labda marad.
A tanulmány szerint, amely részt vett 50 nő Company 6 éve, 2 óránként tévénézéssel töltött, elhízás növeli 23% -kal és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát 2 típusú ugrott 14% -kal. Ennek egy része annak a ténynek köszönhető, hogy több ember eszik a TV előtt és egy ülő életmódot vezet.
vizsgálata során az emberek különböző mennyiségű zsír a hason azt mutatta, hogy a résztvevők a legtöbb zsírt tartalmaz 145%, nagyobb az esélye a demencia kialakulásának míg a karcsú tagjai.
Mérés, amely pontosan tükrözi a hasnyálmirigy zsírmennyiségét - a derék és a csípő arányát. Az 52 országból származó 27 LLC ember adatainak elemzése alapján a tudósok felfedezték, hogy ugyanazok a BMI szívinfarktusai szenvedtek gyakrabban azoknál, akiknek különbsége volt a derék és a csípő között.
Az arány kiszámításához meg kell mérni a derék legszűkebb részét és a legszélesebb csípőt. A derék mérési helye a mellkas és a medence csontjai között lesz, és jobban látható lesz az elülső részről.
A csípő mérése pontosabb lesz, ha a tükör oldalra fordul, és győződjön meg róla, hogy a fenék a mérési zónába esik. Most oszd meg a derekát a combok térfogatával. Például egy nő 76 cm-es derekával és 93 cm-es csípőjével aránya 0,82.A nők esetében ez az arány nem haladhatja meg a 0,8-at.
A zsír hasznos tulajdonságai
A testzsír testsúlyának 2 és 5% -a szükséges a testzsírhoz, míg a nők esetében ez a szám 10-13%.A zsír szükséges az ember számára: energia;a hormonális egyensúly fenntartása;testhőmérséklet szabályozása;a létfontosságú szervek védelme;utódok munkái;a csontok növekedése.
A testzsír csak akkor válik problémává, ha túl sok. Ebben az esetben növeli a szív és más szervek terheit, és aláássa az önbizalmat.
Embereknél a zsigeri zsírok túlsúlyosak, még akkor is, ha a zsír nagy része a hasi szervek körül van. Ez a kijelentés viszonylag új, és leírja azokat, akik vékonynak látszanak, de még mindig túl sok a zsír belsejében. Ezt nyilvánvalóan mágneses rezonancia képalkotás( MRI) igazolja. A vizsgált 800 ember közül a karcsú nők mintegy 45% -a és az intelligens férfiak 65% -a viselt külön zsíros zsírt.
Ahogyan megértjük a zsigeri zsír teljes veszélyét, a kutatók pontosabb és drágább módon fejlesztik a térfogatát.
A biológiai impedancia mérése egyszerű és olcsó módszer a többi eljáráshoz képest. A biológiai impedanciamérés azt jelenti, hogy az emberi testen átterjed egy nagyon gyenge elektromos áram. Az eszköz ezután meghatározza az elérni kívánt áram ellenállását és kiszámítja a zsír százalékát az emberi testben, a növekedés, a súly és az aktuális sebesség függvényében. A gyorsabb átjáró alacsony zsírtartalmat jelez, mivel az izmok jobbá teszik a villamos energiát, mint a zsírt( több vizet az izmokban).
Ultrahang. Az ultrahangos érzékelők nagy frekvenciájú hanghullámokat bocsátanak ki, amelyek a különböző sűrűségű testek struktúráiból tükröződnek, és egy mintát alkotnak, amelyet egy ekogramnak neveznek. Nem sugárzásnak van kitéve. A vizsgált területre átlátszó áramvezető vízbázisú gélt alkalmaznak, ami javítja a hanghullámok átvitelét. Ezután a hasüreg elindul egy ultrahangos érzékelő( kézi szonda) segítségével, hogy képet kapjon a belső szervekről.
DERA.A zsírlerakódást a kettős energiájú röntgensugaras abszorpciómérés( DEPA) alkalmazásában alacsonyabb sugárterhelés mellett használják, mint a számítógépes tomográfiával, és ez a vizsgálat olcsóbb.Általában a csont ásványianyag-sűrűségének mérésére, de értékes eszköz a testösszetétel meghatározására.
MRI.A mágneses rezonancia képalkotás( MRI) segítségével erőteljes mágnesek és rádióhullámok használhatók a kép létrehozásához sugárzás nélkül. Ez a módszer alapvetően jobb képet( és drágább) nyújt a képeknek, mint a számítógépes tomográfia, mert részletesebbek.
Egy közelmúltban végzett vizsgálat kimutatta, hogy a zsigeri zsírok mennyiségének enyhe növekedése az érerakók diszfunkciójához vezet.És még ennél is meglepőbb: a vizsgálat minden résztvevője vékony és egészséges volt. Ezért az ellenséget a zsigeri zsír formájában kaphatja anélkül, hogy teljes lett volna.
CT.A számítógépes tomográfia( CT) a sugárzást használja a keresztirányú testképek létrehozásához. Az abdominális keresztmetszetből kapott kép nagyon jól mutatja, hogy mennyi zsír veszi körül a szerveket. A legújabb szkenner-modellek kevesebb mint 30 másodperc alatt képesek az egész test beolvasására.
Ne feledje, hogy egy olcsó mérési módszerrel könnyedén meghatározhatja, hogy a gyomrája veszélyezteti-e az egészségét. De még akkor is, ha a mérések nem mutattak ki egészségügyi kockázatot, más dolgokat is kiválthat a fogyásban. Bármely ok is fontos. Nem számít, hogy hogyan vagy miért alakul ki zsír a hasán belül, szenvedélyesen meg akarsz szabadulni tőle - és ne tárcsázz újra!

Mítosz: csak egy módja van megszabadulni a zsír a gyomromtól.
TÉNY: Valójában sok hatékony módja van a gyomor csökkentésére. A legjobb stratégia az Ön számára, aki küzd a gyomorra kerülő zsírlerakódások kiváltó okaival. Például egy nő, aki mindig is karcsú és elkezdtem hízni a menopauza után, akkor kell, hogy nagyon különböző intézkedések, mint egy fiatal nő, aki küzdött egész életében túlsúlyos. Ha az első esetben a zsír felhalmozódását hormonális változások okozzák a szervezetben, akkor a második esetben valószínűleg a géneket kell hibáztatnunk. Következésképpen az egyik nő, hogy a hosszú távú látható eredmények segítséget gyakorlatokat pihenésre, míg másoknál számának csökkenése stresszor az életben nem valószínű, hogy a megváltás a nagy hasa.
A zsírállomány csökkentése a hasra, először meg kell értened, miért jelentek meg. Természetesen, függetlenül attól, hogy milyen típusú a has, meg kell enni jobb és mozogni elég, de a nők bizonyos típusú formák több kell gyakorolni, míg mások lehet megfigyelni a kevésbé szigorú diéta, mint mások.
MYTH: Csak egy zsír van a gyomorban: az egyik, hogy megakadályozza a zip-up farmert.
TÉNY: A hasi területen többféle zsírlerakódás is létezik. A bőr közvetlenül a bőr alá helyezett és érintéssel érezhető bőrfelületet szubkután zsírnak nevezik. Meg lehet nézni, megérinteni, megrázni. A mélyebb zsírlerakódásokat a gasztrointesztinális traktus belsejében és környékén viscerálisnak nevezik. Ez a sűrű zsír olyan mélyen összegyűlik a hasüregben, hogy észre sem veszi a jelenlétét. Igaz, hogy néhány tökéletes lapos gyomornedvű testben nagy mennyiségű zsíros zsír van. Ezenkívül a zsír felhalmozódhat a májban és az epiploonban - a gyomor alatt elhelyezkedő szerv. Mindenféle hasi zsír viszkózus a legveszélyesebb az egészségre.
MYTH: A csavarás a legjobb módja annak, hogy csökkentsük a hasat.
TÉNY: Míg a csavaró és egyéb gyakorlatok erősítése, és ad nekik egy szép formájú a hasi izmok, azok nem csökkentik a zsír rejtőzik az izmok. Ahhoz, hogy valóban büszkélkedhet egy szép has, amelyre költöttek annyi energiát, amire szükség van a teljes terv, amely magában foglalja a diéta, a testmozgás és a teljesítmény a szív- és érrendszerre, és amelynek célja, hogy gyorsítsa fel az anyagcserét és a zsírégetést.
Tévhit: csökkentése hasa, meg kell enni kevesebbet, akkor is, ha emiatt nem kell szenvedni az éhség minden nap, és ágyba álmodik élelmiszer.
TÉNY: Ha szigorú étrendet vagy súlycsökkenést választ, kezdetben kudarcra van ítélve. A szigorú étrend alatt elvesztett testsúly körülbelül 3,5 - 5 kg, izomzat, nem zsírszövet. Mivel az izomszövet metaboiikusan aktív - minden 500 gramm izom 35-50 kalóriát fogyaszt naponta - sikeres eredmény elérése érdekében be kell vonzania, és nem szabad elveszíteni! Az izomszövet elvesztése lelassítja az anyagcserét, és ördögi kört kap: lassú anyagcsere azt jelenti, hogy kevesebb és kevesebb ételt kell fogyasztania a súly fenntartásához. Az élelmiszerben való állandó korlátozás éhínség és elégedetlenség érzését okozza, és végül elkezd túlfogyasztani és visszanyerni a testsúlyt.
A fogyáshoz kevesebbet kell enni. De nem kell korlátozni az étrend kalóriatartalmát a kimerültség pontjára! Tanulmányok azt mutatják, hogy a kombináció diéta kardio lassítja a veszteség az izomszövet, hanem súly képzés teljesen megakadályozni.
Van egy másik ok, hogy összekapcsolják a diéta és a testmozgás: a japán kutatók megállapították, hogy az étrend segít a harcban csak veszélyes az egészségre zsigeri zsír, míg a gyakorlat célja a jelentős külső bőr alatti zsír. A helyes táplálkozás és a testmozgás kombinációja segít egyszerre és mindenkorra a hasi zsírt megszelídíteni.
MYTH: A szív- és érrendszeri nem haszontalan a has csökkentése szempontjából.
TÉNY: A szív- és érrendszerre gyakorolt ​​gyakorlatok segítenek a felesleges kalóriák elégetésében, növelve a siker esélyeit. Ezen felül, akkor segít, hogy ragaszkodni az alapvető étkezési tervet, mivel sok ember vesz részt cardio, kedvük cukros és feldolgozott élelmiszerek és elkezdi értékelni a gyümölcsök, zöldségek és más egészséges, rostokban gazdag élelmiszerek. Végül a szív és érrendszeri rendszeres terhelés segít meggátolni a testzsír felhalmozódását, miután megszabadul tőlük. A szerzők az Országos Program az amerikai súlykontroll fogyás módszerek elemezték több ezer férfi és nő, akik lehagyta 30 kg vagy annál több, és nem nyerhet újra legalább egy év. Kiderült, hogy ezek az emberek rendszeresen kardio gyakorlatokat folytatnak az elért eredmény fenntartása érdekében.
MYTH: A gyomor csökkentése érdekében nem kell foglalkoznia a súlyokkal.
TÉNY: Ha nem használsz súlyt, akkor ne használj csodálatos titkot a has csökkentésére. Egy vizsgálatban, amelybe 30 elhízott nők találták egyesíti cardio erővel elveszett háromszor annyi bőr alatti zsír és 13% -kal több zsigeri hasi zsír( körül elhelyezkedő belső szervek), mint azok, akik dolgoztak csak kardió gyakorlatokatszív-és érrendszer.
MYTH: Hogy megszabaduljon a zsírlerakódástól a gyomorba, meg kell tennie a lehető legtöbbet.
TÉNY: Tény, hogy gyakorlatokkal túllépheted. Túl intenzív edzés - ez megterhelő a test, ami a mellékvesék, hogy készítsen a kortizol stresszhormon( különösen a nők), utalva a száma, akik felelősek a zsír felhalmozódását a hasi területen! Emellett a felesleges testmozgás a tesztoszteronszint csökkenéséhez vezethet. Ha bizonyos típusok esetében ez a mellékhatás kedvező, akkor mások számára nem. Ez az izomzatképző hormon( ellentétben a közönséges hiedelemmel, amely mindkét nemben jelen van, csak különböző mennyiségben) a zsírégetéshez kapcsolódik. Annak érdekében, hogy ne vigyük túlzásba, az edzésterv kicsi: 10-től 20 perces edzés öt napig. A második szakaszban növeli a terhelést - de ne lépje túl a képességeket és a kényelmes zónát. Következtetés: hatékonyabban és bölcsen kell kezelned, de ne töltsd túl magadat!
MYTH: A szoptatás segít a nőnek a szülés után csökkenteni a hasát.
TÉNY: A szoptatás éget 500 kalóriát egy nap - ugyanaz, mint a 8 km-es sétára, vagy jog. Ezért sok nő tényleg segít a fogyásban. Azonban nem minden. Bizonyos esetekben éppen ellenkezőleg, a testnek ad jelzést a zsírraktárak mentésére, aminek következtében az anyagcsere lelassul. A jó hír az, hogy a legtöbb esetben, miután megállította a táplálékot, és folyamatosan dolgozik a súlycsökkentés mellett, a zsírlerakódások gyorsan eltűnnek.
MIT: A hasa nő, mert sokat eszel.
TÉNY: Bár túlevés bizonyosan vezethet zsír felhalmozódását a hasi területen - különösen, ha hajlamosak erre - ez nem az egyetlen oka a kialakulásának zsíros lerakódások. A bűnösök is gének és rossz életmód( stressz, dohányzás, alkoholfogyasztás).
MYTH: Az egyetlen dolog, amire szüksége van a has csökkentésére, szimulátor.
TÉNY: Hiszek a hatékonyságát szimulátorok, ha azok felkel a kanapéról, vagy lehetővé teszi, hogy részt vesz fitness, amikor a másik nem lehetséges( például, ha segít enyhíteni a nyak alatt klasszikus gyakorolja a hasi izmok).Azonban a ma létező szimulátorok egyike sem teremt csodát a gyomor zsírlerakásaival szemben. Ezek egyszerűen egyszerűsítik az edzést, és némileg javítják hatékonyságukat, mivel a szervezet megfelelő helyzetben van. Ha a hasizmokat zsírokkal borítják, akkor a szimulátoron végzett tanulmányok csak egy hatást fejtenek ki: ez a zsír jobban észrevehető!A gyomor csökkentése érdekében meg kell erősíteni az izmokat, ugyanakkor zsírégetést kell végezni, amely alatt elrejtőznek. Ehhez ésszerű táplálék és mérsékelt kardió és erő szükséges. Tehát használja a futópadot, ha tetszik, de ne támaszkodjon rá, mint a hasi redukciós terv egyetlen összetevőjére.
MYTH: A biológiailag aktív zsírégető adalékok hatástalanok.
TÉNY: Habár a népszerű a múltban, táplálékkiegészítők, mint efedra kivonat okozott kár és végül levették a piacon, néhány új eszközöket a zsírégetéshez igazán ad némi pozitív hatása.
Minden típusú zsírlerakódás a hasi területen hatékonyak halolaj. A patkányok és az emberek részvételével végzett különféle kísérletek azt mutatják, hogy a halolaj elfojtja a zsírlerakódások kialakulását a gyomorban. Az egyik tanulmányban résztvevők, akik 6 hónapon keresztül halolajat vettek fel naponta, és gyakorlatokat végeztek, a hasi zsírraktárakat háromhavonta 5% -kal csökkentették. Azok a résztvevők, akik csak gyakoroltak, de nem halolajat vettek fel, nem észlelték a derékrészben lévő zsírlerakódások mennyiségének csökkenését.
A halolaj hozzájárul a zsírtartalékok csökkentéséhez, mivel növeli a zsírégető enzimek mennyiségét a szervezetben. Ezenkívül gyulladásgátló tulajdonságokkal is rendelkezik. Az emberi szervezet fő gyulladáscsökkentő anyagait a halolaj zsírsavából szintetizálják.
És mielőtt a halolajat vagy más gyógyszereket bevenné, feltétlenül konzultáljon orvosával, különösen akkor, ha szoptat vagy gyógyszereket szed a vér hígításához.
MYTH: Soha nem fogsz megszabadulni egy nagy hasuktól, mert szerinted túl kövér vagy túl önálló.
TÉNY: Mindannyian kisebbek és finomabbak lehetnek a gyomrotok! Míg az utat a karcsú derék, hogy valaki lehet hosszabb és nehezebb, mint az összes többi, számos tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a megfelelő testmozgás, a megfelelő táplálkozás és az egészséges életmód hatékony küzdelem zsíros lerakódások a gyomrot. Ezt megteheti, és mindennek megvan, amire szüksége van ehhez!
új szokások, mint például a rendszeres testmozgás, beépült sokáig, előrelépni kis lépésekben, kezdve az intenzitása és időtartama, amely képes kezelni, fokozatosan növelve a terhelést. Hallgassa meg a testedet, használd a lehetőségeidet - de ne lépj túl rajta.
MYTH: Sokáig kísérletezett különböző étrendekkel, majd fogyással, majd ismét súlygyarapodással. Ezért van zsír a gyomrában.
TÉNY: a sikertelen kísérletek diéta az évek lelassíthatja az anyagcserét - így hízni gyorsan és nagy nehezen megszabadulni tőle -, de a legvalószínűbb, nem fogja megváltoztatni a forma vagy több zsírlerakódás a szervezetben. Az a tendencia, hogy a zsír felhalmozódjon a hasi régióban, számos tényezőtől függ, de a súlyos ingadozások nem vonatkoznak rájuk.
MYTH: A dohányzás segít kalóriát égetni. Ha kilép, visszaállíthatja.
TÉNY: Habár sok dohányos igazán észre a lassulás az anyagcsere - néha okoz súlygyarapodást - miután a dohányzásról való leszokás, egyetértenek abban, hogy az a tény, ez a rossz szokás javítja az alakjukat. A tanulmány, melyet az Obesity Research folyóiratban ismertetnek, kimutatta, hogy a dohányzás növeli a hasi zsírmintát. A tudósok tanulmányozták a 21.828 brit nemzetiségű magasság, súly, derék, csípő és dohányzás tapasztalatait. A dohányosok aránya derék csípő térfogat és térfogata
derék magasabbak voltak, mint a nem dohányzók, vagy maradtak ki. Bár az első többnyire a második és a harmadiknál ​​kevesebbet lemérte, az összes zsiradékot egy zónában koncentrálták - a hasi régióban.
MYTH: A koleszterin szint az egyetlen dolog, ami befolyásolja a szív egészségét.
TÉNY: A szívinfarktus kockázatának kitett emberek kevesebb mint felében emelkedett koleszterinszint figyelhető meg. Előfordul, hogy ma egy személy megtudja, hogy normális koleszterinszintje van, holnap pedig támadás.
Bár a koleszterin szívrohamot okozhat, gyakran gyulladás okozza. Amikor a gyulladás krónikussá válik - fordul elő, hogy a jelenlétében felesleges zsírt a hasi területen - azt eredményezi, hogy a szívroham, akkor is, ha a koleszterin-szintje nem haladja meg a norma. A túlzott zsírtartalmú embereknek a C-reaktív fehérje magas szintje van, ami a gyulladás egyik fő mutatója és a szívroham kockázata. Kérdezze meg orvosát, hogy ellenőrizze a fehérje szintjét a szervezetben, ha még nem tette meg. A 10 milligramm / liter feletti értéket emelkedettnek tekintik, vagyis a szervezetben túl sok gyulladásos folyamat.


A gyomorzsír legalább roppant. Ez egy nagy zacskó kiálló valahol a derék, ami akkor szégyellik a megjelenés, zavarja az öröm, hogy vesz új ruhát, hozott egy bikinit, vagy ha Ön férfi, a csupasz felsőtestét. Ezen túlmenően, ez a csúnya része a test, átalakítja a szerelvény a kínzás, egy nap vezetni, hogy egy kórházi szobában.
Bár a megjelenése minden bizonnyal az egyik legerősebb ösztönző, hogy módosítsa a diéta, elkezd sportolni, vagy hogy az életük más strukturális változások csökkentését célzó és erősíti a hasi izmok, ebben a fejezetben, szeretnék beszélni egy másik ok, hogy megszabaduljon a zsírlerakódás aa hasi területet - az egészségedről. Gondolj bele:
vizsgálatban, amelybe több mint 27 önkéntes, Ltd. leírt tekintélyes orvosi folyóiratban «The Lancet», azt mutatta, hogy derékbőség van - inkább, mint a teljes mennyisége zsírtömeg a szervezetben - a legmegbízhatóbb mutatója kialakulásának kockázatát a szív- és érrendszeri betegségek. A jelentés
orvosi gondot «Kaiser Permanente» azt mondja, hogy az emberek a legtöbb hasi zsír esélye a demencia kialakulásának közel 2,5-szerese a kockázatot az emberek a legkisebb összegét.
Sok kutató felfedezze a kapcsolatát számos zsírlerakódás a hason és a fokozott kialakulásának kockázata az epekő, a mellrák, és a korai halál.
Az Obesity Research folyóiratban megjelent tanulmány szerint egy 1 kg-os ember.az hasi zsír kétszeresen meghaladja a halálozás kockázatát, mint az 500 g-os embernél a zsírlerakódás a hasban.
Miért van a hasi zsír olyan negatív hatással szinte az egész testre? A tudósok ugyanazt a kategóriát említik, mint a szív, a máj és más szervek. Tény, hasi zsír - a test, amely endokrin sejtek, hormonokat( például leptin), és kiváltó anyagok gyulladást - citokinek. Ezenkívül saját vérellátó rendszerrel rendelkezik. A hasi zsírban előállított anyagok, jeleket küld a szervezet számos szervére, ami veszélyes az egészségi folyamatokba, beleértve a gyulladást is. Amint hamarosan megtudja, túl sok gyulladásos folyamatok alááshatják az egész szervezet egészségét, beleértve a szíveket is, és súlyos anyagcserezavarokhoz vezethetnek.
szerint számos tanulmány, csökken a testzsír mennyiségét a hasi területen - még nagyon kevés - pozitív hatással van az általános egészségi állapotának.
Sokan azt hiszik, hogy csak két fajta zsír: a csípő( ez a szám a „körte”) és a has( Figure „alma” típusú).Valójában a testünkben számos olyan zsírszövet van, amelyek különböző hatással vannak az egészségre.
Csak egy hasüregben lehet négyféle testzsír.
Subcutan zsír. Ez a kézzelfogható zsírszövet közvetlenül a bőr alatt található.Ez az, amit látunk, amikor egy személy gyomra remeg. A bőr alatti zsírnak nincs olyan negatív hatása az egészségre, mint más hasi zsírlerakódások.
Viscerális zsír. Ezek a zsírlerakódás találhatók a mélyebb rétegekben a hasüreg, körülveszik a belső szervek és nem olyan észrevehető, mint a szubkután zsír.
Zsír a májban. A májban a zsír és a cukor a jövőben helyezkedik el. Ezért a túlsúly megjelenésével a májsejtek zsírral töltődnek fel, ami "zsíros májat" eredményez. Ha a betegség következménye az elhízás -, de nem az alkohol - ez általában nem vezet cirrhosis és lehet kezelni csökkenti a súlyt. Azonban, ha túl sok zsír halmozódik fel a májban, a cirrózis kialakulásának valószínűsége jelentősen megnő.
Grease in the Omentum. Kevesen hallották az omentumról - a gyomor alatt elhelyezkedő szerv. Megszünteti és felhalmozza a felesleges zsírt, ami az ételhez tartozik. A zsír energiájának felhalmozódása ebben a "zsebben", a test egyszerű hozzáférést biztosít. A könnyebb mozgósítja zsírt, annál hamarabb kerül a véráramba, majd arra a helyre, ahol nem kellene, például más szervekben.
Nem ismert, hogy miért a felhalmozási zsírlerakódás a hasi területen vezet a fejlődés bizonyos betegségek, és sok kutató a világon próbálják nehéz megoldani ezt a rejtvényt. Egy népszerű elmélet szerint a hasi zsír - különösen a zsigeri zsír - bejut a májba. A máj lebontja ezeket a zsírokat, amelyek ezután belépnek a véráramba triglicerid formájában.
A szervezet megpróbálja ellenőrizni a zsírsejtek száma a vérben, így amikor a máj kibocsátások a véráramba hatalmas adag trigliceridek, az izomszövet és a belső szervek próbálja felszívja a felesleges zsírt, mint egy szivacs, hogy felszívja a felesleges vizet. Azonban, ha a trigliceridek halmozódnak izomszövetben nehezebb megemészteni, és lebontják a cukor energiát. Ennek eredményeként, az inzulin - a hormon, amely jelzi az izom elnyelik és éget cukor, - elveszti hatékonyságát, ami a metabolikus rendellenesség inzulinrezisztencia. Ennek eredményeképpen a vércukorszint emelkedik. Hogy csökkentsék azt a normális, a hasnyálmirigy elkezdi termelni hatalmas mennyiségű inzulin. Egy ideig sikeresen hozza a cukrot a sejtekbe, de végül a hasnyálmirigy kimerüléséhez és a fejlődő II típusú cukorbetegség.
gondoljuk, hogy az inzulin rezisztencia okozza:
1. szintjének csökkentése a „jó” HDL-koleszterin szintjét.
2. Fokozott felszívódását sók az emésztőrendszerben, ami növeli a vér mennyisége és nyomása növekszik.
3. A rohamok az éhezés és a zsír felhalmozódását( ami túlzott evés, megnöveli az hasi zsír, és végül kialakult egy zárt kör).
Más szóval, a hasi zsír - különösen a zsigeri - aláássa egészségét. Ez növeli a fejlődő szív- és érrendszeri betegségek, a rák, a cukorbetegség, a valószínűsége a szívroham. Mivel a helyszín is okoz hátfájást, légszomj és állandó köhögés.
Gyulladás - ez az első védekező reakció a szervezet a betegségekkel szemben. Bár a szükséges fokú gyulladás, a megfelelő időben adja az immunrendszer egy esélyt, hogy visszaszerezze a sérült erek és ízületek krónikus gyulladás vezet az ellenkező hatást - okozza a betegséget. A gyulladásos folyamat számos vegyi anyag, és emelt szintű ezen anyagok többek között csökkenti a hatékonyságot az inzulin és a leptin.
leptin - egy hormon, amely szabályozza az étvágyat, az anyagcserét és testtömeg. A zsírsejtekben szintetizálódik. A magas ez a hormon jel ad a különböző endokrin mirigyek felgyorsítja az anyagcserét, és étvágycsökkentő.Azonban, ha eszik provokálja gyulladás, van egy hiba, és a rák már nem megfelelően reagálnak ingadozások a szintet leptin. Ezért, még ha a zsír szintje a szervezetben növekszik és nem csökken az étvágy, sőt növekedett, és emiatt hízni!
gyulladás létrehoz egy ördögi kör, mert hasi zsír maga szintetizál egy bizonyos mennyiségű gyulladást okozó okozó nevezett immunsejtek citokinek. Ennek eredményeként, a kis mennyiségű zsír a hasi területen fokozatosan válik egy nagy annak a ténynek köszönhető, hogy létrehoz egy ördögi kör gyulladás a szervezetben.
számának csökkentése okozta stressz az életedben. Hasi zsír sokkal érzékenyebb a kortizol stresszhormon, mint a zsír más testrészekre. Minél több a stressz az életedben, annál kortizol támadja a zsírsejtek a has. A kortizol szint emelkedik a két esetben:
1. életed túl sok stressz: mozogsz egy másik lakóhely, vagy hogy egy rossz gyerek, vagy komoly nehézségekkel néznek szembe a munkahelyen vagy a személyes élet, stb
2. élesebb. .bizonyos stressz-tényezőkre reagál, mint a legtöbb ember. Például amikor Ön megragadt a dugó, a mellékvese mirigyek több kortizol, mint ez egy nyugodt, kiegyensúlyozott ember.
Bár számának csökkenése a stressz segít mindenkinek, hogy bizonyos típusú has hatás erősebb lesz.
típusától függetlenül a gyomor csökkenti, és erősíti a hasi izmok, szükséges a testmozgás. Segítenek felgyorsítja az anyagcserét( több kalóriát éget), csökkenti az étvágyat, és a test fogyaszt zsírraktárak gyorsabb. Ezen felül, ezek nem teszik lehetővé a felesleges zsír a hasi területen kárt az egészségre. By the way, szumó birkózók, hogy meg vastag és beteg, és elnyeli hatalmas mennyiségű élelmiszert valóban gyakorolni naponta több órát. Fat tároljuk őket elsősorban a bőr alatt, de nem a mély rétegeiben a hasüregbe. Kutatások kimutatták, hogy annak ellenére, hogy nagy hasa, a szív- és érrendszeri betegség szumó birkózók nagyon alacsony.
Módosítsa az étrendet és az étrendet. Szigorúan kövesse a kiválasztott étrendet.
Lezárja a dohányzást. A dohányzás azt eredményezi, hogy a test halmozza fel a zsírt a hasüregben. Ezen túlmenően, ez vezet számos más káros hatások: növeli a rák kialakulásának kockázatát, szív- és érrendszeri betegségek és más egészségügyi problémák. Ezért javasoljuk, hogy tartózkodjanak a dohányzástól, függetlenül attól, hogy milyen típusú a has.
Az alkoholfogyasztás ellenőrzés alatt tartása. Tanulmányok világosan megmutatják: az alkohollal való visszaélés valóban "sörvér" kialakulásához vezet! Minden hasfájásra ajánlott az alkoholfogyasztást egy( vagy annál kevesebb) adag naponta korlátozni. A korai szakaszában a diéta úgy dönt, meg kell szüntetni teljesen az alkoholos italok, mivel ezek zavarhatják betartani étkezési tervet.
Ideális esetben megjegyzem minden a szabályok az egészséges életmód - rengeteg aludni, enni, pihenni, sportolni. De a valós világban élünk, és ha mindazt, amit nem tehetünk egyszerre, nem szabad elriasztani. Mindannyian kiderül!
kapcsolat az elme és a gyomor
közötti kapcsolat az elme és a test nagyon erős. A súlycsökkenés vagy bármely más eredmény elérésének kulcsa az, hogy hogyan működnek együtt.
tapasztalatok, érzelmek, gondolatok, érzések, és szinte minden kapcsolódó tudat befolyása, hogy mit válasszon a termékek közül, és hogyan eszik. Ezért egy lapos gyomor étrendjének érdekesnek kell lennie az elméd, valamint az ízlelőbimbók számára. Csak akkor, ha van egy agyad az oldaladon, élvezheti a sikert.
Győzd
mértéktelen evészavar A pszichológiai szempontból, az étvágyat szabályozza biokémiai jelek elmondani az agynak, hogy éhes, és szükség van az élelmiszer vagy elégedett, és maradhat. A probléma az, hogy megtanultuk figyelmen kívül hagyni ezeket a jeleket. Nemcsak éhesen, hanem boldogan, idegesen, nyugodt vagy izgatottan is eszünk.
Foglalkozni mértéktelen evési rendellenesség, meg kell érteni, hogy miért csinálnak. Egyrészt megszoktuk azt a tényt, hogy az élelmiszer elégedettséget hozhat.És tényleg, legalábbis rövid ideig. Felnőttként gyakran fordulunk az ételhez a stressz enyhítéséhez. Gyakran elkapjuk az unalmat, az izgalmat, a haragot és a magányt.
kutatók a University of Texas és a Mental Health Center azonosították öt módon, hogy külön egymástól.
1. Az érzelmi éhség hirtelen megjelenik, míg a fizikai éhség fokozatosan növekszik.
2. Fizikai éhség érezhető a nyak alatti( dübörgő gyomor), míg az érzelmi - a nyak fölött( vágy fagylalt).
3. Ha elégedett csak bizonyos ételek, mint a pizza vagy csokoládé, a „éhség” által generált érzelmek. Amikor a szervezetnek üzemanyagra van szüksége, akkor több termékre is nyitva áll.
4. Az érzelmi éhség azonnali elégedettséget igényel. A fizikai éhség várhat.
5. Az érzelmi éhség felkelti a bűntudatot. Fizikai éhség - nem.
A jelek ismerete segít megkülönböztetni az élelmiszerek érzelmi szükségleteit a fizikai tényezőktől. Amikor a tolóerő lesz a következő alkalommal, próbáld ki ezt: húzza ki a beérkező jeleket a helyeken a nyak fölött. Az éhséged fizikai? Kérdezd meg magadtól, milyen érzelmeket érzel, és hogyan lehet ezen igényeknek megfelelő tudat( nem a test).
Foglalkozni mértéktelen evési rendellenesség, meg kell, hogy dolgozzon ki az adaptív stratégiákat, és nem csak nézni, hogy mit lehet figyelmen kívül hagyni.Íme egy példa: ha szomorú és szeretne fagylalt, meg fogják vizsgálni a szekrényben, akkor zavarhatja meg a hűtőben, de nem segít elűzni az érzés, melankólia. Túl gyakran nem teszünk semmilyen lépést az érzelmek azonosítására és érezni őket. Ha szomorú vagy, nézd meg a könnycseppet és hagyd, hogy sírj. Vagy hívjon egy közeli barátot, aki ilyen pillanatban szívesen hallja Önt. Reagálás érzelem, nem kerülheti el -, hogy ez a legjobb módja annak, hogy megszabaduljunk a vágy, hogy enni.
Bizonyos ételek csökkenthetik a stresszt. Ennek eredményeként a felmérés azzal a céllal, hogy nyomon követhessék a kapcsolat az élelmiszer és a hangulat, azt találtuk, hogy a növekedés a vízfogyasztás zöldség, gyümölcs, hal, dió, teljes kiőrlésű gabonák, és csökkenti a cukor bevitelét, a koffein és az alkohol jelentősen csökkenti a stressz hatásait.
Megjegyzés
stressz tényező, amikor a tudósok vizsgálják a stresszt, mindig tesznek különbséget a két típusa van: az akut, illetve rövid távú és a krónikus, illetve hosszú távon. A krónikus stressz egyik példája az, hogy nem tetszik a munkád, de nem változtathatod meg. Példa rövid vagy akut stressz - késő egy találkozót, vagy megakadályozza az ütközést egy autó.
A kőkor folyamán fajunk túlélése közvetlenül függött a rövid távú stressztől való azonnali válaszhoz, például amikor egy ragadozó üldözött egy személyt. Ma még mindig van egy reflexünk, ha a szőrszálakat felemelik a testen, például egy szélsőséges helyzetben, ha fenyegetésnek érezzük magunkat. Ezt a reakciót "küzdelem vagy futás" -nak nevezzük, és nem számít, ki az irritáló, éhes fenevad vagy türelmetlen főnök.
Hogyan működik?
A stresszre adott válasz az idegrendszerből származik. A központi idegrendszer( CNS) reagál a tudatrendekre, míg az autonóm idegrendszer( ANS) függetlenül működik. Ha például eldönti, hogy fényképet készít a barátodról a telefonon, akkor a CNS elvégzi a feladathoz szükséges összes műveletet, az ötlet kifejlesztéséről a rögzítés gombra kattint. Ebben az időben lélegezni fog( nem gondolkodik rajta), és a tested továbbra is megemésztheti az ételt, szivattyúzza a vért és elszállítja a káros baktériumokat. Az Ön SNS parancsot ad ezeknek a funkcióknak, nem kell gondolkodnia, vagy tegyen meg tennivalót ehhez.
Az ANS két részlegén van: szimpatikus( SNS) és paraszimpatikus( PNS).Az első rázza meg, és a második megnyugszik. Például, menj, mondjuk egy forgalmas gyalogos átkelésen, és látod, hogy egy ellenőrizetlen kocsi van felé.Ön öntudatlanul kényszeríti a szíveket, hogy gyorsabban dolgozhassanak, és több vért nyújthassanak az izmokba, hogy erősebb erővel reagálhassanak, és elkerülhessék az utat;csak természetesen ugrasz a járdára. Mindössze egy milliszekundumban az agy tudatában van a fenyegetésnek és ösztönzi az SNA-t. Ez a következő lépés.
- Az agyban levő hypothalamus üzenetet közvetít az adrenalin és a kortizol termelő vesék közelében található endokrin mirigyekhez.
- Az adrenalin a normál sebességhez képest felére növeli a pulzusszámot, extra vért küld az agynak és a karok és a lábak izmainak, hogy kikerülje ezt a mozgó gépet.
- A memória élesebb lesz.
- Az immunrendszered figyelmeztetést kap, amennyiben a következő sérülés miatt a fertőzés elleni küzdelemre van szüksége.
- Az artériák szűkek, ezért ha megsérülsz, kevesebb vért veszítesz.
- A szűkült artériák emelik a vérnyomást.
- A diákok dilatálódnak, és a látás egyre hevesebb.
- Az emésztésed lelassul.
- Az inzulin termelés növekszik, és az adrenalin jeleket a zsírok zsírégetéséig eltávolítja, és arra ösztönzi a szervezetet, hogy szükség esetén megőrizze.
A stressz időszakában a mellékvese sok kortizolt termel.Általában a kortizol funkciója a vérnyomás, a szív-érrendszer és az anyagcsere szabályozása. Folyamatos stresszel járó túl sok kortizol gyengíti az immunrendszert. A kortizol feleslegben lévő mennyisége szintén befolyásolhatja a jólét neurotranszmitterjeit, például a dopamint és a szerotoninokat, így jobban hajlamosak a depresszióra.
vizsgálatok kimutatták, hogy a kortizol nemcsak stimulálja az étvágyat, hanem különösen növeli a cukrok és zsírok sóvárgását.
Néhány akut stressz hasznos. A kutatók az Ohio State University felfedezték, hogy a stressz a feladat, hogy memorizálni aktiválja az immunrendszert, míg a stressz passzív nézni egy filmet erőszakos jeleneteket legyengült immunrendszerét( koncentráció mérését nyál szekretoros immunglobulin osztály, fő mutatója immunitás).Ezek az adatok arra utalnak, hogy a kis erkölcsi terhelések és a munkahelyi extrém helyzetek segíthetnek a test védelmének megerősítésében.
Az időzítésének képtelensége megakadályozza a stressz kiküszöbölését. Ne felejtsd el: az időgazdálkodás nem feltétlenül jelenti azt, hogy több dolgot csináljon, hanem magában foglalja azt is, hogy többet tegyen. Nézze a menetrendet egy-két napra, hogy lássa, hogy az idő tényleg megy.
Hozzon létre egy ütemtervet a számítógépén vagy egy magazinban, 15 percig blokkolja.Írja le mindent, amit csinál minden blokkban, attól az időponttól kezdve, amikor ébredsz és fekszünk, és értékeljük minden nap. Látni fogja, hogyan kell valóban tölteni az időt a nap folyamán, akkor lehet, hogy segít, hogy kis változások, amelyek csökkentik a stresszt, és lehetővé teszi, hogy tartalmazza az egészséges táplálkozás, több testmozgás, vagy csak egy kis szabad ideje.
Mindazonáltal a kutatók azonosítottak olyan viselkedési sorokat, amelyek segítenek a legtöbb nőnek a rendkívüli élet kezelésében, a szorongás kikényszerítésében és a boldogság megtalálásában. Ez a hét stressz elleni stratégia nem csak segít megtalálni a békét, és nyugodtabb állapotban élni, hanem megakadályozni a stressz által okozott súlygyarapodást. Használja ezt a listát eszköztárként. Minél több eszközt használsz, annál nagyobb sikereket érhetsz el.
5 stressz elleni stratégiák
1. Alvás több. A 20. század fordulóján az emberek átlagosan éjszaka aludtak kb. 9 órakor. Most sokan alig aludni 7 óra. Nem csak fáradtságot okoz;ez a stresszállapotba és az elhízáshoz vezet. Az állandó pihenés hiánya folyamatosan emeli a stresszt. Az alváshiány csökkenti a leptin termelésének csökkenését, amely hormon, amely szabályozza a testzsírt és növeli az étvágyat stimuláló ghrelin szintjét. Alvás közben a leptinszint általában emelkedik. Ezért az alváshiány arra vezet, hogy a szervezet tárolja a zsírt, az anyagcserét lelassítja, és többet akar enni. A szervezetnek elegendő időre van szüksége ahhoz, hogy visszanyerje és feltöltse erőforrásait. Ez különösen fontos azok számára, akik étrendben vagyunk, mert ha nem alszunk eléggé, akkor sokkal nehezebb, hogy összegyűjtsük az erejüket, és összpontosítsunk minden étrendre vagy testmozgás programjára.
Alvás a zokniban. Az állandó hő, amely zokni, kiterjeszti az edényeket, és lehetővé teszi a szervezet számára, hogy a forrástól a szélig terjedjen. Javítja az alvást. Ha egy régimódi éjszakai sapkában alszol, akkor ugyanazt a hatást érheti el.
Ragaszkodjon az üzemmódhoz. Azok a személyek, akik naponta egy bizonyos rendszert követnek, kevesebbet szenvednek az alvászavaroktól, mint azok, akiknek a kiszámíthatatlanabb életük van. Pihenjen egy bizonyos időben szinkronizálja a test ritmusát és az alvási ciklust.
Kapcsolja ki a fényt. Minden fény jelzi az agynak, hogy itt az ideje felkelni, de a mobiltelefon vagy elektronikus órák "kék fénye" a legrosszabb. Csökkentse az óra fényerejét, és távolítsa el az összes világító eszközt a hálószobából.
2. Távolság. Vegye tudomásul mindazokat a dolgokat, amelyek a krónikus stressz állapotába vezetnek - és ha lehetséges, félni kell tőlük. Ha az érzelmek leereszkednek, találhatsz magadnak a körmökön csípést, a kürtre kattintasz, elfelejted a fontos összejöveteleket, sőt kiabálsz a gyermekeidnek is. Ha rád gondolsz, ami valóban zavarja - jól gondolkodik - akkor valószínűleg úgy fogja találni, hogy a fő probléma nem a körmödben, sem a gyermekekben vagy a parafa. Egyszerűen kimerítette az anti-stressz tartalékait, és meg kell szüntetnie ezt a stresszes kört. Ha ez megtörténik, távolítsa el magáról ezt a jelenetet. Csak menj el. Szó szerint. Séta a blokk körül vagy csak menj be egy másik szobába. Még ha ez sem lehetséges, csak csukd be a szemedet, számolj 10-re és mély lélegzetet veszel. Ezek az egyszerű lépések segítenek az erős érzelmek megfékezésében, mielőtt elborítanak téged. Fizikailag szinte azonnal érzed magad.
3. Minden nap mozogjon. A vizsgálatok azt mutatják, hogy akár 10 perc fizikai aktivitás is segít csökkenteni a kortizol szintjét a vérben. A gyakorlatok megváltoztatják testének biokémiáját, jelzik az agyat, hogy futtassa az endorfinokat, olyan anyagokat, amelyek nyugtatnak, szabályozzák a stressz hormon szintjét és javítják a jólétet. Tehát a következő alkalommal, amikor készen állsz a hajad elszakítására, vagy egy marék sült krumplit eszel, menj az ajtóhoz, kerékpározz vagy keress a blokk körül. A kis gyakorlatok talán nem fogják megoldani a problémát ott, de mindenképpen segítenek megbirkózni vele.
4. Maradjon kapcsolatban. A beszélgetések segítenek enyhíteni a feszültség érzéseit, de a tanulmányok azt mutatják, hogy akár egy másik személy társaságában is - anélkül, hogy szót mondanék neki - segít a stressz enyhítésében. Hozzájárul az egészséghez is: a tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akik szívesen kommunikálnak, jobb egészséggel rendelkeznek, mint az ellenkezőek.
Ne feledkezzen meg a fontos feltételről: csak olyan embereket tölthet el, akik energiával táplálják, nem érzelmileg kimerültek. Ha kételkedik abban, hogy ki, kérdezd meg magadtól, miután időt töltöttél ezzel a személlyel: szórakoztattam, vagy tényleg igyekeztem boldoggá tenni a barátomat? Természetesen a két kérdésre adott válasz pozitív lehet, de ha az első válasz negatív, akkor ez egyértelműen azt jelzi, hogy időt kell töltenie valakivel. Az érzelmileg kimerült emberek - vagy a mai népszerű terminológia, az energia vámpírok népszerűsítése - valószínűleg nem erősítik meg magabiztosságát vagy visszaadnak az igaz útra.
5. Legyen pozitív. Vedd le magadról a negatív gondolatokat. Ha úgy gondolod, hogy "soha nem fogom ezt a jelentést", vagy "A házam egy roncsos roncs", állj meg és gondolkodj valami másban. Ehelyett ismételni egy gondolat, de pozitív értelemben: „Én mindent megtesz módomban van ideje, hogy” és a „Szeretem ezt a házat minden csodálatos emlék társul hozzá.”Elképedhetetlennek tűnhet, ha úgy gondolja, hogy ez így van, de ez segít abban, hogy érezze az élet irányítását, erősítse az önbecsülést és az önbizalmat.És ez szerves része az egészségnek és a fogyásnak!


Az alábbiakban egy vizsgálatot találunk, mely meghatározza a hasatípusát, és megtudja, melyik élettanilag a leghatékonyabb módszert tudja csökkenteni a hasat és erősíteni a hasi sajtót. Számos kérdésre kell válaszolni. Néhány kérdés megválaszolásához szükség lehet orvos segítségére. Annak érdekében, hogy helyesen meghatározza a hasát, tudnia kell a derék, a csípő, a magasság, a súly, a nyomás, a koleszterin és a vércukor szintjét. A rutinszerű vérvizsgálat elvégzésével az orvos képes lesz ezen információk egy részét megadni.
A kérdés megválaszolása után jelölje be a megfelelő mezőt a táblázatban( lásd alább).Ha ember vagy, akkor azonnal megy a hasfájásra - férfi.
1. Mi a testtömeg-indexe?
A testtömeg-index( BMI) egy olyan mutató, amely megfelel a súlyának és magasságának arányának. Ennek meghatározásához oszd meg a súlyodat kilogrammban a magasságod méterben, négyzeten.
Ha a BMI értéke 24,9 vagy ennél alacsonyabb, jelölje meg a "D" gombot az első kérdés dobozában. Ha a BMI értéke 25 vagy annál magasabb, hagyja üresen a cellát.
2. Mi a derékmérete?
Mérje be derékát a legkeskenyebb helyen, anélkül, hogy húzza a gyomrot. Ha a térfogat 87,5 cm vagy annál nagyobb, mindenféle hashoz kapcsolódhat, ezért ebben az esetben jelölje be a megfelelő dobozban lévő összes sejtet. Ha a hangerő 87,5 cm-nél kisebb, ne helyezzen el pipa semmilyen cellába.
3. Mi a derék és a csípő méret aránya?
Ez az arány segít meghatározni, hol tölti fel a felesleges zsírt: egyenletesen a szervezetben, elsősorban a csípőn vagy főleg a gyomorban. Egy egyenlő térfogatú derék és csípő nő ​​esetében - mondjuk 85 cm - az arány 1: 1 lesz és magasnak tekintendő.A deréktól a csípőig terjedő magas arányú nők az "alma" és az alacsony "körte" típusúak.
Ennek az aránynak a meghatározásához mérje meg derékát a legszűkebb ponton. Majd mérje meg a comb legszélesebb pontján. Ossza meg az első számot a második értékkel.
Ha az arány 0,8 és magasabb, akkor ellenőrizze az "A", "B" és "D" dobozokat, ha 0,8 alatt van - hagyja üresen az összes cellát.
4. Mi a HDL-koleszterinszintje?
Ha kevesebb, mint 50 milligramm HDL-koleszterin / deciliter( mg / dL) alatt van, jelölje be a "B" dobozt. Ha az érték 50 mg / dl vagy magasabb, hagyja üresen az összes sejtet.
5. Mi a triglicerid szintje?
Ha 50 mg / dl vagy annál magasabb éhomi plazma trigliceridszint van, tegyen egy kullancsot a "B" dobozba. Ha 50 mg / dl alatt van, hagyja üresen az összes sejtet.
6. Mi az Ön glükózszintje?
Ha 110 mg / nap vagy annál nagyobb, jelölje a "B" sejtet. Ha 110 mg / nap alatt van, hagyja üresen az összes sejtet.
7. Mi a nyomása?
Ha normál nyomás 130/85 Hgmm, Art.vagy magasabb, jelölje be a "B" négyzetet. Ha ez az érték alatt van, hagyja üresen az összes cellát.
8. Leállította a menstruációt a menopauza miatt?
Ha pozitív választ adott, tegyen egy kullancsot a "C" cellába. Ha "nem" válaszolt, hagyja üresen az összes cellát.
9. Ön mindig elsüllyedt a hasban - még az iskolában is?
Ha "igen" válaszolt, jelölje be az "A" mezőt. Ha a válasz "nem", ne jelölje be a cellákat.
10. Ön több mint 40 éves, és észrevette, hogy az alak megváltozik: a zsír a gyomorra kerül, bár ez még soha nem történt meg?
Ha "igen" válaszolt, jelölje be a "C" négyzetet. Ellenkező esetben hagyja üresen az összes cellát.
11. Ha túlélte a menopauza idejét, akkor 2,5 kg-ot vagy még többet - többnyire derékban - szereztél az "átmeneti" időszakban?
Ha pozitív választ adott, tegyen egy kullancsot a "C" cellába. Ellenkező esetben hagyja üresen az összes cellát.
12. Úgy érzed, túl sok a stressz az életedben?
Ha a válasz "igen", jelölje be a "D" négyzetet. Ha negatív választ adtál, ne tegyen egy kullancsot sem a cellába.
13. Ha egész életedben viszonylag vékony voltál, észrevetted, hogy a gyomrod kibontakozik, amikor munkahelyeket váltott, költözött, tervezett esküvőt vagy más stresszt tapasztalt?
Ha "igen" válaszolt, jelölje be a "D" négyzetet. Ha "nem" válaszolt, hagyja üresen az összes cellát.
14. Volt-e valaha panasza a hasadnak, amíg gyermeked nem született?
Ha pozitív választ adott, tegyen egy kullancsot az "E" mezőbe. Ha "nem" válaszolt, hagyja üresen az összes cellát.
15. Született-e az elmúlt két évben?
Ha pozitívan válaszolt, jelölje be az "E" négyzetet. Ha a válasz nem, hagyja üresen az összes cellát.

Típustáblázat
Ellenőrizze a kérdéses számok melletti megfelelő dobozokat, majd számolja ki az összes számot az egyes oszlopokban.


A legtöbb pontjelző oszlop megegyezik a gyomor típusával. Ha több oszlopban azonos vagy közel azonos számú jelölőjel van, akkor azt jelenti, hogy a határ típusához tartoznak. Például van egy örökletes alakja az "alma" típusnak, és nemrég született egy gyermeket. Ebben az esetben olvassa el a mindkét fajta, és az alapján a megszerzett tudást, hogy melyik közülük pontosan közvetíteni az állapot ma.
Az alábbiakban azt jelöljük, hogy melyik típus felel meg a táblázat minden egyes betűjéből és a fejezetben leírtakból.
A. Apple
B. Metabolikus
C. Klimaktérikus
D. A stressz
E. Szülés has

típusa «Yabloko»
genetikai hajlam okozza a test zsír tárolására a derék területen a legtöbb felnőtt életét.
sok éven át, a tudósok megosztottak a női alak típus két kategóriába sorolhatók: „alma” és a „körte”.„Körte” felhalmozódnak zsír a csípő és a „alma” - a kezét a mellkas és a has. Az "almák" vékony lábakkal és kis fenékükkel rendelkeznek, de egy nagy mellkas és egy kerekített gyomor. Bár a menopauza után, és a „körte” válhat „alma”, úgy magadnak egy igazi „alma” csak abban az esetben, amíg ő emlékszik polnela a has, nem pedig a csípő.
Az ábra 30-60% -os örökléstől függ. Sajnos, a zsír felhalmozódását a has növeli a koszorúér, II, típusú cukorbetegség, valamint a mell és a méhrák. Másrészt az ilyen típusú nők gyorsan megszabadulhatnak a teljes gyomortól, mint más típusú nők. A derék csak 5 cm-rel történő csökkentése 50-60% -kal csökkenti a fenti betegségek kockázatát!
Ahhoz, hogy karcsú a gyomor, összpontosítani minden figyelmét a életmódbeli változások, ami a tesztoszteronszint csökkenését. Bár mi szokott gondolkodni a tesztoszteron férfi nemi hormon és progeszteron és ösztrogén - nők, ők gyártják mindkét nemnél, de különböző mennyiségben. Egy kis mennyiségű tesztoszteron jelen a szervezetben a legtöbb nő, de
szintje a hím nemi hormon, jellemzően nő, és ezáltal egy olyan tendencia, hogy felhalmozódnak zsír a hason. Ezen kívül, a szervezet termel kevesebb, mint szükséges, a női hormonok progeszteron és ösztrogén, ami szabálytalan menstruáció, és talán még egy negatív hatással van a képesség, hogy elképzelni egy gyermek.
Húzza a gyomor
Számos technikát leküzdésére zsíros lerakódások a hason a nők, mint a „alma”.
1. Menj az utcára. Az első és leghatékonyabb módja annak, hogy csökkentse a hasa - növelni a terhelést a kardiovaszkuláris rendszer mellett a javasolt elsősorban képzési terv( lásd alább)..Endurance gyakorlatok segítenek csökkenteni a tesztoszteron szintet, így a további terhelést szinte azonnal változtassa meg sziluettje egy jobb út. Add hozzá a képzési programot, amely 20 vagy több percnyi erőteljes séta( vagy futás) minden nap. Ezen kívül, elvégzi a szükséges gyakorlatsor, hogy könnyű súly, és nem több ismétlést, mint ami szükséges, gyorsított ütemben. Ez segít a pulzusszám növelésében a testmozgás és a tesztoszteronszint további csökkentésében.
2. Mindennap, tedd magadnak egy időt. A stressz negatív hatást gyakorol a mellékvesék munkájára, és a tesztoszteronszint növekedésével reagál. Ha kategóriájába tartoznak az emberek, akik annyira elmerül az ügyek, amelyek nem rendelkeznek az ideje, hogy élvezze a szépség, a világ, indul minden nap szervezni magadnak egy kis időt. Ezekben az 5-10 perc alatt bármit megteszünk, a lényeg az, hogy ezt a leckét megnyugtassuk. Hallgassa meg lágy zene, csak ülni csendben, és lélegezzen mélyeket, némi jóga mozgások, vagy sétálni.
3. Vegyünk orvosi vizsgálatot. A nők a szám, mint a „alma” nagyobb a kockázata a fejlődő policisztás petefészek szindróma, jellemzője a magas tesztoszteron szint és az inzulin rezisztencia( azaz a szervezet sejtjei nem reagálnak megfelelően az inzulinra).Ez a szindróma nemcsak negatívan befolyásolja a nõ gyermekképzõ képességét, hanem fokozza a haj növekedését is. A sikeres kezelés segít megszabadulni a kellemetlen tüneteket, valamint a felesleges zsírt a hasi területen.
4. Mindig vegyen be néhány fehérjét a fő étkezésekbe és rágcsálnivalókba. A megnövekedett tesztoszteronszint mellett az alma-szerűeknél lévő nőknél általában magasabb az inzulinszint. Amint megerősíti az izmokat és csökkenti a súlyt, enyhén csökkenni fog, de mostanáig segíthet magának kizárni a szénhidrátokból álló diétás ételekből. Például a toast nem dzsemes, hanem mogyoróvaj vagy sajt. Adjon hozzá nem csak a paradicsomos mártást a tészta, hanem egy kevés húsgombót az alacsony zsírtartalmú csirkehúsból.
A fő étvágygerjesztő
Kétszeresen nehéz meggátolni a zsírtartalmakat a gyomrában, mivel egy genetikailag feltételezett alak, mint az "alma", ezért minden eszközt meg kell használnia. A legfrissebb kutatások azt mutatják, hogy a kalcium - különösen az élelmiszerekkel - segít a zsírlerakódásnak a hasban. A fő előételben - ricotta sajtkréta juharszirupmal - ez az ásványi anyag nagy része, amely a csontok és zsírok zsírosodásának szempontjából hasznos. Kávézók készítéséhez keverje össze 1/3 csésze alacsony zsírtartalmú ricotta sajtot 1 evőkanál juharszirupzal és 1 teáskanál barna cukorral. Spread a kapott pasztát egy szelet pirított teljes kiőrlésű kenyér vagy a teljes kiőrlésű palacsinta, vagy használni, mint egy szósz 4 kekszet teljes kiőrlésű búzaliszt.
Három kulcsfontosságú feladat
Az alábbiakban leírt alapkomplexeken kívül naponta végrehajtja a következő három gyakorlatot, hogy növelje a pulzusszámot. A reggeli órákban gimnasztika ajánlott, hogy a napot a megfelelő tempóban kezdjék. A gyakorlat csak néhány percet vesz igénybe, de az anyagcsere aránya bizonyos ideig megemelkedik. A nap folyamán többször is, amikor felajánlod, feltöltheted. Vágjon egy kis szünetet a késő délelőtti vagy délután, vagy közvetlenül a munka után, távolítsa el a felhalmozódott stresszt és a testmozgást. Gyakorlatot lehet tenni mezítláb( ha nem a csupasz padlón), és a cipőben. Ez az extra terhelés a szív- és érrendszerre csökkenti a tesztoszteronszintet.

ÖSSZEFÜGGÉS ARÁNYOKRÓL
A. Helyezze a lábát a csípő szélességére.Üljön vissza, húzza vissza a medencét, és egyidejűleg a kezet mögé húzod. B. Egy mozdulattal egyenesen húzza fel a karjait. Ha reggel elegendő erőssé válik ehhez, akkor a kiegyenesítő ugrásra.10-15 ismétléssel. A gyakorlatot gyorsan kell elvégezni, mivel célja az anyagcsere felgyorsítása. A. Csatlakoztassa a lábait, és üljön egy kicsit, nyújtva a karját a csomagtartón.
B. Ugorj át lábbal, és egyidejűleg tegye karjait. Jumping újra, csatlakoztassa a lábakat, lefelé.Végezze el a gyakorlatot 1 percig.

DOUBLE SHOCK
A. Tegye össze a lábát. Vegyünk egy lépést a jobb lábát, hajlító ez a térd és lebegett vissza átadása súlyát a jobb fenék, és ezzel egyidejűleg húzza vissza élesen jobb könyöke, mintha próbál megütni valakit maga mögött.
B. Helyezze át a test súlyát a bal lábra, térdre hajlítva. Egyenítse ki a jobb lábát, és helyezze a lábujjra.Élesen egyenesítse jobb kezét előre, mintha valaki előtt akarna ütni. Folytassa a váltakozó ütéseket a könyök és a jobb ököllel 30 másodpercig. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a bal kezével.


Hasműtípus: METABOLIKUS
Az inzulinrezisztencia - a cukorbetegség kórisme - gyógyítható a testmozgással és a megfelelő táplálkozással.
Ha a teszt eredménye alapján Ön ebben a kategóriában volt, akkor vagy vagy már, vagy eddig csak az úgynevezett metabolikus szindróma fejlődik ki. Izomsejtek megszűnt reagálni inzulin rendesen, ami miatt a hasnyálmirigy kell előállítani nagy mennyiségű E hormon vette a cukor a vérből, és bevitték a sejteket, ahol az átalakított energia. Kíséri magas koleszterinszint és a vércukor, a magas vérnyomás, és természetesen, zsírlerakódás a has, a betegség növeli a kialakulásának kockázata számos súlyos betegség. Talán fiatal korában normális anyagcseréje volt. Korban azonban az inzulin rendszerint elveszíti hatékonyságát. Mind a kor és a hormonális változások a szervezetben a menopauza idején növeli a kialakulásának valószínűségét metabolikus szindróma. Tény, hogy a menopauzás nők 47% -a szenved ebben a betegségben.
Elsöprő gyulladásos diéta, például tartalmaz egy nagyon kis mennyiségű telített zsír és a szacharóz és a két tényező segít csökkenteni a kialakulásának esélyét a szívkoszorúér-betegség és növelik a sejtek inzulin érzékenység( úgy, hogy azok jobban képes elnyelni a cukor a vérben).Egyes szakértők szerint a visszaélések egészségtelen zsír az oka típusú diabétesz( a metabolikus szindróma gyakran cukorbetegséghez vezet) 90% -ában. A telített zsírok hozzájárulnak a hasi zsír felhalmozódásához, különösen a legveszélyesebb zsírszövetben. A étkezési tervet, hogy segítsen csökkenteni a káros zsírok a diéta és megnöveli az hasznos, hogy megszabaduljon a metabolikus szindróma.
A metabolikus szindróma egyfajta korai figyelmeztető rendszer. Ha már diagnosztizáltak vele, úgy, hogy egy áldás, amíg van egy esélyt, hogy a szükséges kiigazításokat, hogy javítsa az egészségügyi és meghosszabbítja az életet. Kezelje az állapotát minden komolyan;ha nem vállal semmilyen erőfeszítést, hogy csökkentsék a súlyt és a fizikai állapot, a veszélyes szindróma akkor erősítik egymást, és az egészség elkezd gyorsan romlik.
Ennek eredményeként a legújabb kutatások szerint a tudósok felfedezést tett: az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás nem lehet elég kezelésére a metabolikus szindróma. Ez maga után vonja csökkenését gyomorban, a vérnyomás normalizálására, csökkenti a koleszterinszintet és a vércukorszintet, az inzulinszintet stabilizáció.Egy vizsgálatban megállapítást nyert, hogy a táplálkozás és a testmozgás nem lehet kevesebb hatással, mint a metformin, amelyet a cukorbetegség kezelésére használnak. Készítsen speciális ajánlásokat az Ön hasfájására, és megszabaduljon a veszélyes anyagcsere-szindrómától.
Húzza a gyomor
hatékonyságának növelése a testmozgás mellett a fő elektromos terv hatékony minden típusú gyomor, akkor a konkrét ajánlásokat kidolgozni, figyelembe véve a jellemzők a tested.
1. Edzés közben növelje fokozatosan a terhelést. Egy tanulmány szerint járó 6000 női végzett 9 évig, a halálozási arány a nők között a metabolikus szindróma 57% -kal haladta meg a halálozások száma a nők körében, akik nem szenvednek ebben a betegségben. De mielőtt elborzadt ezek a számok, megtudja, a jó hír az, hogy a nők a metabolikus szindróma, de a meglehetősen magas szintű aerob állóképesség nincs kitéve nagyobb a halálozás kockázata, mint a nők, akik nem szenvednek ebben a szindróma. Mi tekinthető magas aerob terhelésnek? A kutatók úgy határozták meg, hogy egy mérföld( 1,6 km) 12 perc alatt vagy még gyorsabban futnak. Tehát, ha jelenleg sétál, akkor növelje a terhelést, gyorsabban sétáljon vagy futjon, többször is a képzés során. Például a normál gyaloglás minden 3 percében 1 perces gyaloglás gyors ütemben vagy fusson. Ha nem tetszik, vagy nem tud futni, ugyanezt az intervallum üzemmód során bármilyen aerob tevékenység, mint például során úszás, kerékpározás, vagy más, nem mér képzés.
2. Csökken a fogyasztás feldolgozott szénhidrát és a cukros élelmiszereket( fehér kenyér, édes kekszet és egyéb élelmiszeripari készült búzaliszt), ami növeli a vércukorszintet, ami viszont azt eredményezi, hogy megnövekedett inzulin és a rezisztencia kialakulását aez a hormon.
3. Határozza meg a só bevitelét. A metabolikus szindrómában szenvedő emberek általában több sót szívnak el az ételtől, mint mindenki más. Ez nem csak a hasba történő növekedést eredményez, hanem a vérnyomást is növeli. Ne sózzunk az ételeket, és próbáljunk elhagyni a sós ételeket, beleértve a konzerveket is.
4. Felejtsd el a gyorsételeket. A résztvevők egy nagyszabású tanulmány szerint számos kutatási intézmények és támogatta az amerikai National Institute of Heart Disease, Tüdő és Vér, több mint 15 éve fogyasztanak gyorséttermi több mint kétszer egy héten szerzett 10 kg-mal több, és jelenleg is megy kétszer nagyobb valószínűséggel fejlődik ki az inzulin rezisztencia,ami metabolikus szindróma, mint azok, akik ettek gyorsétterem legalább egyszer egy héten.
Alapvető előétel
A javasolt alsó tál - sajt gabonafélék - nagy mennyiségben tartalmaz az egészséges egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek védik a szívet és az élet meghosszabbítására, ami különösen fontos, ha szenved metabolikus szindróma. Ezenkívül mérsékelt mennyiségű fehérjét tartalmaz, amely stabilizálja a vércukrot. A táplálékot a fő tervben szereplő egyéb ételekkel helyettesítheti. Annak előállítására keverjük össze 3/4 csésze egy százalék vagy sovány túró, 2 evőkanál zabpehely, pörkölt mézet és egy kis mennyiségű növényi olajat, és 1 evőkanál napraforgómag. Három fő
gyakorlása
A fizikailag edzett test, annál hatékonyabb az izmok éget cukor energia, így fenntartva a stabil alacsony inzulin. A program által kínált gyakorlatok alapkomplexei segítenek ennek elérésében. De az eredmény felgyorsításához végezze el ezt a három gyakorlatot nap mint nap több percig. Tekintse meg nekik egy további bónuszt. Néhány percen belül segítenek az izmok jelentős betöltésében. Ezek a gyakorlatok célja a mellkas, a kéz, a has, a váll és a láb izmainak erősítése. Csak három gyakorlat - és milyen hatással! Mindkettő mezítláb és cipő.A legjobb, ha ezt a feladatot reggel végezzük, amíg van idő.Meg fogja kényszeríteni az izmokat, hogy működjenek, majd folyamatosan tartsák az inzulin szintjét egész nap.

PUSH
A. Nagyszerű testmozgás a felsőtest erősítésére. Menj le a térdére, és tegye a kezét a padlóra úgy, hogy a törzs egyenesen vonalat képezzen a térdtől a fejig. A lábak a térd jobb szögében hajlottak.
B. Oldjuk könyök az oldalsó és a vázszerkezetet a földre, feszíti hasi izmok és próbálja tartani a hátát egyenesen. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Csinálj 8-12 ismétlést. Megjegyzés: a terhelés növelése érdekében ezt a gyakorlatot a lábakkal egyenesen hajthatja végre.

KÖRÜLMÉNYEK
A. Helyezze a lábakat kissé szélesebbre, mint a medence.Üljön le egy kicsit: térdét lazítani kell. Szélesítsük karjait a vállig. Húzza meg a hasizmokat, és húzza a lehető legjobban a csípőt balra.
B. Forgassa csípőjét csak a hasizmok rovására: vissza, jobbra, előre. Folytassa a gyakorlatot 30 másodpercig, majd 30 másodpercig a másik irányba.

WARRIOR
Ez a gyakorlat tökéletesen megerősíti a combok és a fenék külső és belső oldalát. Szélesítsd a lábad a lehető legszélesebbre. Fordítsa el a bal lábát 90 fokkal, és kissé kiterjeszti a jobb sarokmagasságot. Szélesítsük karjait a vállig. Húzza ki a hasat, csak húzza meg a koporsót és hajlítsa a bal lábát a térdben egy derékszögben. Tartsa ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.

gyomor típusa: Klimaktérikus
hormonok csökkentése jelet ad a testzsír felhalmozódását.
kétharmada nő menopauza közeledik, vagy közvetlenül azt követően kezdődik, hogy hízni, különösen a hasi területen. Még a barátaim is, akiknek a természete önmagában odaadta a lapos gyomrot, vallja be, hogy már nem büszkélkedhetnek e méltósággal. Tény, hogy a menopauza előtti( az az idő, amikor a test felkészül véget menstruációs ciklus), sok nő kezdik észrevenni, hogy azok hosszú kipróbált és megbízható diéta és a testmozgás rendszer kezd akadozik.
Amint a menstruációs ciklus végéhez közeledünk, a női nemi hormon ösztrogén szintje csökken. A szint a tesztoszteron hím hormon az is csökkenteni lehet, de nem olyan drámai, ami egy női test kezd, hogy megszerezzék a jellemzői a férfi - egy masszív középső része a test, de viszonylag vékony combok. Ugyanakkor a menopauza után emeli a kortizol - stressz hormon - ami szintén hozzájárul a felhalmozódása hasi zsír. Ezenkívül az anyagcsere lelassul, mivel megkezdte a súlygyarapodást, még akkor is, ha nem túl magasra és elég aktív életmódra vezet. Sok nő észlel külső változást a menopauza minden más tünete előtt.
A múltban sok orvos a szintetikus ösztrogén és a progeszteron számára a nők számára a nők számára a menopauza előtt és után. Azonban a vizsgálatok azt mutatták, hogy a hormonpótló terápia( HRT) növeli a szív- és érrendszeri betegségek és mellrák kialakulásának valószínűségét. Ezenkívül más vizsgálatok szerint ezeknek a gyógyszereknek a bevitele nem feltétlenül eredményes a zsír felhalmozódása elleni küzdelemben a hasban, ahogy korábban gondolták. Ezen okok miatt óvatosan mérlegeljem a HRT minden pluszját és mínuszát, beszélgetés a terapeutaival és a nőgyógyászával, mielőtt bármilyen döntést hozna.
Ha úgy dönt, hogy elhagyja a HRT-t, és abbahagyja a használatát, tudja, hogy sok természetes módszer van a zsírraktárak csökkentésére a hasban.
Húzza a gyomor
Mint mindenki más, segít az elsődleges diéta és mozgás, de ha azt szeretnénk, hogy még jobb eredményeket szeretne, kérjük, vegye figyelembe az alábbi ajánlásokat figyelembe véve a jellemzők a tested.
1. Növelje a terhelést a szív- és érrendszerre.45 perccel heti öt napot kell gyakorolnod. Amellett, hogy csökkenti a rák kialakulásának kockázatát, és szív-érrendszeri betegségek, mérsékelt intenzitású testmozgás( főleg, ha vezet a mozgásszegény életmód) csökkenthetik a hasi zsír, amint azt a vizsgálatot, amelyet a Center for Cancer Research Fred Hutchinson Seattle-ben. A tanulmányban, amely egész évben tartott, 170 nő vett részt, akik túlélte a menopauza és az ülő életmód vezetését. A közepesen intenzív gyakorlatok segítettek abban, hogy a hasi régió zsírtartalékait 3,5-6,9% -kal csökkentse, és táplálékának kalóriatartalma nem változott. Azok a nők, akik stretching gyakorlatokat végeztek, de nem a kardiovaszkuláris rendszert, a hasba nyúltak vissza.
Az alábbiakban felajánlott gyakorlatok alapfeltétele a fizikai aktivitás napi szükségességének csak a fele. Adj hozzá hozzájuk naponta 20-25 percet az erőteljes gyaloglás( vagy más cardio gyakorlatok).Ha szeretné, hogy végezze el a teljes terhelés egy edzés, időtartamának növelése intenzív edzés szerepel Kardiokompleksy, a 06:57.
2. Jelentkezzen meditációs órákra. Meditáció elősegíti emelése dehidroepiandroszteron( DHEA), a termelt hormon a mellékvesék és javítja - normális szint - az inzulinérzékenységet, és csökkenti a zsírlerakódás a hason. Korban a mellékvesék kezdik a kevésbé DEA szintézisét.
3. Egyél 7-10 adag gyümölcsöt és zöldséget minden nap. Sok ilyen étel az étrendben fogja megvédeni a csontodat és a szívet a menopauza után. A gyomromban lévő zsírlerakódások csökkentése érdekében különös figyelmet érdemelném a zöldségeket. Vízben és szálban gazdagok, ami a jóllakottság érzését és ugyanakkor az alacsony kalóriatartalmú érzést okozza. A menopauza után a metabolizmus lelassul, ezért az
-nek csökkentenie kell az étrend kalóriabevitelét. Ha sok zöldséget eszel, a napi fogyasztott élelmiszer mennyisége nem változik. Egyél két adag zöldséget vagy gyümölcsöt minden étkezéssel és még néhány - snack.
4. Pihenjen - minden nap. A stressz negatív hatást gyakorol a mellékvese működésére. A menopauza után mindent meg kell tennie, hogy normálisan működjön, mivel a mellékvesék közvetlenül kapcsolódnak a zsírsejtekben lévő ösztrogén termeléséhez. Amint feszültséget, szorongást vagy idegességet érez, szünetet tartson, bármit is csináljon. Csukd be a szemedet és fókuszálj a légzésedre. Próbáljon lélegezni a hasa mélyén, lassan belégzéssel és exhaling keresztül az orrát. Ha ez nem segíti a pihenést, próbáljon ki egy testmozgást, hogy csökkentse és megnyugtassa - a kilégzéskor - a test izmait. Kezdje a lábfejjel, és fokozatosan felemelkedik a szív felé.Ezután próbálja meg az egész testet törölni és lazítani egy mély kilégzéssel. Meg fogod nyugodni, a gondolatok tisztázódnak.
5. A növényi rostok alapján biológiailag aktív kiegészítőket vegyen be. A menopauza anyagcsere lelassul, ezért kalória a napi étrendet kell csökkenteni 200 kalória, így súlya nem változott. A szálas táplálék-kiegészítők segítenek csökkenteni az éhségérzetet, miközben kevesebbet eszel.
Alapvető előétel
Berry koktél len tartalmaz nagy mennyiségű omega-3 zsírsavak( elengedhetetlen a gyulladásos folyamatok visszaszorításának) és antioxidánsok hozzájárul a megelőzés a szív-és érrendszeri betegségek, a rák és más betegségek, amelyek tipikusan fejlődni kezd a menopauza után.Édes az íze, így az édes fog kényeztetheti anélkül, hogy meghaladná a testsúlycsökkentő programot. Keverjük össze a turmixgépben 2 csésze friss vagy fagyasztott málna cukor nélkül, 4 evőkanál kalcium narancslé, 180 g zsírmentes joghurt vanília 1 evőkanál len dara vagy vetőmag, és 1 evőkanál búzacsíra. Pörgessen, amíg sima.

három fő feladatok elvégzésére gyakorlatokat norma a szív- és érrendszerre - 45 perc - minden nap, nem tánc gyakorlatokat reggel, míg van idő és a vágy. Remek módja egy új nap mosolyogására! Mindkettő mezítláb és cipő.Ha tetszik a töltés, többször ismételheti meg a nap folyamán a szükséges 45 perc alatt. Néhány szünetet meg lehet szervezni a munkanap alatt, vagy a munka után dolgozni, hogy lazítson és lazítson. Kapcsolja be a zenét és táncoljon az egészségére!

ugorjon
ASK-val A. Tegye össze a lábát. Csúsztasson jobb oldali lépést, a bal lábra támaszkodva.
B. Engedje le a jobb lábát a padlóra, és lépjen jobbra jobbra és balra. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg a csúszó lépést balra, ezúttal lépjen vissza a bal lábával. Folytassa a gyakorlást 1 percig.

STEP
AS-vel A. Tegye a lábát a csípő szélességére. Hajlítsa a karját a könyökbe, és emelje fel őket úgy, hogy az ököllel a váll szintjén legyen.Üljön le egy kicsit.
B. Lépjünk előre egy bal lábával, és könnyedén megütjük a sarkot a padlóra. Ugyanakkor vegye vissza a könyökét. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábával. Folytassa az alternatív lábakat 1 percig.

CHA-CHA-CHA
A. Helyezze össze a lábát. Bal lábával lépj előre és kicsit jobbra, kibontva a csípődet.
B. Helyezze vissza a lábát, és a cha-cha-cha ritmusához rázza a csípőjét. B. Ezután lépj jobbra előre, kissé balra. Folytassa az alternatív lábakat 1 percig.

Hasműtípus: STRESS
A kortizol magas szintje megdagadt hastest kialakulásához vezet.
Amikor panaszkodsz a gyomrádra, barátai valószínűleg trükkösek rád, mondván, hogy az alakodat csak irigyelni lehet. Valójában, ha a gyomrod valójában nem más, mint "stresszes", akkor nem valószínű, hogy a túlsúlyos küzdelem ellen kell küzdenie. A test többi része - karok, lábak, csípő - tökéletes sorrendben. Csak a hasa van egy kicsit lekerekített és lágyabb, mint szeretné, a megfelelő gyakorlatok és az egészséges étrend ellenére.
Miért áll a gyomor az általában karcsú test hátterében? Ez a stresszről szól. A szervezet védő reakcióját váltja ki egy olyan helyzetre reagálva, amely veszélybe sodorja.
Ez a reakció a szív gyorsabb ütemét eredményezi, és a légzés felszínesebbé válik. A vér nagy mennyiségű hormon kortizolt szabadít fel, ami többek között növeli az édes és egyszerű szénhidrátok szükségességét. A tudósok már régóta tudják, hogy a kortizol fokozott termelését( pl. A Cushing-szindrómát) okozó betegségben szenvedők általában nagy hasi zsírtartalommal rendelkeznek. A kortizol magas szintjén a hasi zsírsejtek növekednek.
A Yale Egyetemen végzett tanulmány kimutatta, hogy a vékony nők kevésbé ellenállnak a stressz, mint a teljes. Más szóval, amikor a vékony nő kap egy forgalmi dugó, vagy nem volt ideje befejezni egy kis munka idején, és a teste termel több kortizol, mint az azonos stresszes helyzet a női test, súlya néhány kilogramm több. Ezenkívül a vékonynál nehezebben alkalmazkodik a stresszhez. Ha valaki más éli szorongás, amikor először szembesülnek a stresszes helyzetet, de akkor alakul ki valamilyen érzelmi önvédelmi mechanizmus, a vékony emberek minden alkalommal tapasztalja ugyanaz az erős érzelem.
Ennek következtében a stressz jobban hat a hasra, mint más nők alakjára. Az étkezési terv, amely minimális mennyiségű szacharózt és feldolgozott szénhidrátot tartalmaz, segít megnyugtatni az idegrendszert. A gyakorlati rendszer stimulálja az endorfinok termelését az agyban - a nyugodt és jó hangulatú hormonok. Egy másik tanulmány, amely ugyanazon a Yale Egyetemen végzett, azt mutatta, hogy 10 perc erőteljes edzés elég ahhoz, hogy megkezdjék ezt a megnyugtató hormont.
Húzza fel a gyomrot
1. Keresse meg az időt magának. Napi 1-2 alkalommal, gondoskodjon magának egy 15-20 perces relaxációs munkáról. Húzza ki a telefont, az e-mailt és bármit, ami zavarhatja Önt.Üljön kényelmesen a padlóra, vagy üljön egy székben. Csukd be a szemedet és csináld három mély lélegzetet és kilégjetek, elképzelve, hogy kilélegezed az összes feszültséget. Ezután helyreállítva a normál légzést, váltakozva lazítson minden izomot, kezdve a lábfejjel és felmászva a fejre. Egyenesítse ki az izom egy csoportját az inspirációra, majd a kilégzéssel engedje el ezt a feszültséget. Ily módon a lábak, a lábak, a fenék, a gyomor és a hát, a kéz, a váll, a nyak és az arc. Ezután néhány percig nyugodtan feküdj le, vagy ülj le, és érezd a test minden sejtjének relaxációját. Egy idő után megtudhatja, hogy ezt a teljes relaxációs állapotot másodpercek alatt, ha szükséges.
2. Többet eszel. Az éhség stressz a test számára, ami provokálja a kortizol termelését. Az étkezési terv napi egy snacket tartalmaz, ami segít. Próbáld két részre osztani, ha délelőtt elfogyasztod a falat egy részét, és a többiet délután nyugtatod az éhezést.
3. Vezess a fizikai készenléted szerint. A túl intenzív tréning egy további stressz a test számára, ami csak növeli a kortizolszintet. Szóval kezdd kicsi, hallgass az érzéseidre. Ha a javasolt komplexek túl nehéznek tűnnek, csökkentse a terhelést. Például, az összetett komplexeket az első szakaszhoz két hétnél hosszabb időre is elvégezheti, amíg készen nem áll a másodikra.
4. Minden nap lefeküdni és egyszerre felkelni. A krónikus alváshiány a kortizol fokozódásához vezethet. Amikor minden nap elaludsz és egyszerre ébredsz, a test magától megtanulja, hogy gyorsan elaludjon, aludjon hangosan, és pihent és energiával teli ébredjen fel. Ha az alvó üzemmód megszakad, valószínűleg a megszokottnál jobban megfordul. A hétköznapokon is ajánlott a napi rutin megfigyelése.
5. Vigyázz a vígjátékokat rendszeresen. Ez a technika bármilyen alakra használható!
A fő táplálék
A ropogós étel segít a stressz enyhítésében, és valószínűleg ezért sokan azonnal megragadják a zsetont és a sózott perecet. Az egészséges alternatíva, amit az alábbiakban kínálunk - hagymás és zöldséges mártással - ropogós zöldségek tömege: két pohár. A kezeket és a szájat elfoglalják, nehogy egy másik, kevésbé egészséges ételt érjenek el.
A mártás elkészítéséhez a serpenyõt olívaolajjal megszórjuk, és melegen melegítsük fel. Tegyen fél csésze apróra vágott hagymát a vajba. Frissítse 3 - 4 perccel az átlátszóság előtt. Távolítsuk el a hőtől. Tegye a hagymát egy tálba, adjunk hozzá 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú tejfölt, 1/8 teáskanál fekete borsot és hagymás port és 1 teáskanál könnyű margarint repceolajjal. Használja a kapott masszát mártásként 10 sárgarépa-mini, 1 szeletelt zöld vagy piros paprika vagy 2 pohár kedvenc nyers zöldségét.
Az
három kulcsfontosságú gyakorlata Az izomzat feszültsége gyakran érzelmi stresszhez vezet. A következő stretching gyakorlatok segítenek az izmok relaxálásában és az idegek nyugtatásában. Tedd őket a nap bármely szakában, amint feszültséget érez. Reggel lehetővé teszik, hogy koncentrálni és nyugodt maradjon az egész munkanapon és este - a nap folyamán felhalmozódott stressz eltávolítása és az ágy felkészítése érdekében.


A GYERMEK HELYZÉSE Ülj le a sarkára, engedje le a sört a padlóra, csatlakoztassa a zokniját, lazítsa meg a sarkát és szétterítse őket. Előrehajolt előre, a térd és a homlok közötti gyomor leeresztésével - a padlón. A kéz nyúlik előre a fej fölött vagy a csomagtartón a lábak mentén( a testnek kényelmesnek és pihentetőnek kell lennie).Vegyünk mély lélegzetet, érezzük, hogyan gyulladt a hasa, és a hát alsó részét kerekítik. Végy mély lélegzetet és teljesen pihenjen. Vegyünk 5 mély lélegzetet, és kilélegzünk, elképzelve, hogy minden feszültséged átmegy a homlokon a padlóra. Ezután simán felmászik és menjen a következő gyakorlathoz.

A TILT AZ
SZÉLESSÉGEA. Üljön a sarkára, engedje le az alsó lábat a padlóra, csatlakoztassa a zoknit, terítse a sarkát, tegye össze a térdét. Emelje fel a kezét a fejedre, csatlakoztassa a kefeházat.
B. Kilégzéskor balra fekszik, és jobbra húzza a csípőt. Tartson ebben a helyzetben és 3 lassú, mély lélegzetet és kilégzést, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és döntse meg a másik irányba.

LEGS UP
A fordított jóga okozza, hogy a gravitációs erők a testünknek ellentétes irányúak. Amikor a vállpengékre, kezekre vagy fejre állít, ez az erő a test vérből és egyéb folyadékból való lerakódását okozza. Emellett a fejjel lefelé mutató helyzet javítja a hangulatot, és lehetővé teszi a világ új megjelenését. A gyerekek intuitív módon tudnak róla, ezért folyamatosan próbálnak állni a fejükön. A korral gyakran elfelejtjük a rack pihentető hatását fejjel lefelé.
Közben egy teljes állást a lapátok jóga túl nehéz szakképzetlen emberek, ezért javasoljuk, hogy kezdeni az előkészítő gyakorlatokat.
A. Üljön a falhoz. Hajtsa le a hátát a padlóra, és kezdje el a lábát a falon, amíg a csomagtartóhoz nem illeszkedik. Teljesen lazítsa meg a lábad. Ne törje meg a térdét. Húzza a kezét a padlóra a csomagtartón, és 1-2 percen belül maradjon ebben a helyzetben.
B. A lábak egyenesek lehetnek;telepíteni őket "pillangó", vagy tolja őket a latin "V" betű formájában. Válassza ki a legmegfelelőbb helyzetet!

gyomor típusa: Szülés
Akkor vissza a rugalmasság, a gyomor, nem számít, hogy hányszor vagy szülni!
Most szült nők - még azok is, a terhesség előtti hasa lapos volt, mint egy deszka - panaszkodott arra, hogy szülés után a helyzet drámaian megváltozott.
A régi űrlap visszaállításához két pontra kell összpontosítania. Először meg kell szabadulnod a terhesség alatt felhalmozódó felesleges zsírtől. Az orvosok azt javasolják, hogy a vemhesség idején a gyermeknek 12-16 kg-mal kell visszaállnia. A baba, méhlepény és a magzatvíz súlya legfeljebb 7-9 kg, vagyis a nők többsége a szülést követően viseli a 3 vagy több kilogramm több, mint terhesség előtt. Kérdezd meg magadtól, hogy megszabaduljon a legtöbb, hogy a felesleges zsír 6 hónapon belül a szülés után, mert a statisztikák azt mutatják, hogy ez a legjobb időszak a fogyás Női nemrég szült. Ha az első hat hónapban nem veszíti el ezt a súlyt, akkor általában 10-20 évig tart.
Másodszor meg kell erősíteni a medencefenék és az alsóbbrendőt. A terhesség alatt a növekvő baba nyúlt és lazított a hasi izmokban. A medencefenék izmok - támogatása a has - is meggyengül a szülés, így azt a részét a test is, meg kell erősíteni.
Gyakorlatok a fő komplex, az alábbiakban ismertetett, amely cél a hasi izmok segítenek, hogy dolgozzanak ki a területet, de hiánya miatt a fizikai állóképesség a komplex lehet, amíg nem tudja megtenni. Ha a terhesség ideje alatt elvégzett néhány gyakorlatot, az alapkomplexumokat már a születés után 6 hónappal kezdheti el. Ha egy ülő életmódot vezetett, jó eredményt érhet el, de a könnyebb mozgásokkal kezdődik, például a "Ellenőrizze a start előtt" részt.
teher túl nagy a túl rövid időszak, éppen ellenkezőleg, gyengíti a hasi izmokat, így hallgatni a tested, és ne terhelje meg. Az első 6 hónapban a terhesség, nem ugrik, nem tesznek semmilyen ruganyos mozgását, mint a test még mindig jelen vannak ezek a hormonok révén, amely feltárta a méhnyakon a vajúdás alatt, és növelheti a kockázatát ízületi sérülések.
Húzza a gyomor
1. A szülész valószínűleg javasoljuk, hogy végre Kegel gyakorlatok erősítése a medencefenék izmait. Hallgassa meg tanácsát! Ezek a gyakorlatok nem csak segít, hogy erősítse a „keret”, amely támogatja a teljes hasüreget, hanem hogy megakadályozza vagy minimalizálja az esetleges szülés utáni problémák, például inkontinencia vagy gyengülése a szexuális vágyat. Gyakorlat az alábbiak szerint végezzük: húzza meg a környező izmok a nemi szervek - beleértve a hüvely, a végbélnyílás és a húgycső - húzza fel őket, és újra, mintha megpróbálta távol tartani a „szelek”, vagy le. Ebben az esetben próbáld meg nem a hasizmokat és a fenékeket megfojtani, ne nyomja össze a lábad, és ne tartsa a lélegzetét. Feszültségmentesítse a feszültséget, fokozatosan növelve az időt legfeljebb 10 másodpercig. Ezután lazítson, pihenjen 4 másodpercig, és ismételje meg még 9 alkalommal. Gyakorolj naponta többször.
2. Séta a lehető legtöbbet. A gyerekek szeretik, ha kerékpározik egy babakocsiban. Sétálni a baba, próbálja törzs az izmok a has, mintha meghúzná a fűző, és kiegyenesedik a hát. Akkor kezdenek járni bármikor szülés után, feltéve, hogy akkor hallgatni egészségi állapota, és álljon meg, amint fáradtnak érzi magát.
3. De mély hasi légzéssel foglalkozik. Mély légzés fog okozni, hogy felhívják a legyengült hasi izmok, csökkentve őket, hogy hosszú, mint voltak a terhesség előtt.Üljön le, támaszkodjon hátra a falra( kényelemért), és keresse meg a lábát. Ha akarod, tartsd a baba az ölében. Tegye egyik vagy mindkét kezét a gyomorba, hogy figyeljen a légzésre. A belégzés, megpróbál ragaszkodni ki a gyomorban a kezében, érezte a kiterjesztett bordák és a mellkas és a kulcscsontja feltámadnak. Amikor kilégzést végez, amennyire csak lehetséges, húzza magára a hasat. Tartsa öt másodpercig. Végezzen 3-5 ismétlést. Tegye ezt a gyakorlatot naponta többször.
4. Különleges technikával csavarja be az újszülöttet. Csavarás közben hajlítsa le a lábad és összehajtja a térdét. Ez magában foglalja a medencefenék izmait, és védi a gerincet a felesleges törzsektől. Bar és fordított csavaró végezzük egy törülközőt vagy egy kis labdát között, a comb újra bekapcsolódni a medencefenék izmait, és megteszi a megfelelő helyzetbe.
5. Szoptatni a gyereket, nem annyira a lehető legfeljebb egy évig. A szoptatás naponta 500 kalóriát éget, és segíthet a fogyásban. Másrészt nem lehet valódi módja annak, hogy fogyasszon. Néhány nő a táplálás során nagyon gyorsan elveszíti súlyát. Mások szervezete ellenkezőleg, makacsul ragaszkodik a zsíros tárolókhoz a táplálék végéig.Általános szabály, hogy a második kifejezés a nők 35 évesnél idősebb vagy nyerni több mint 16 kg a terhesség alatt. Adagoljon annyit, amennyit csak tud.

táplálékra diót és csíráztatott búzaszemek, melyek egy része a csokoládé torták, snack ad a tápértéke szükség, hogy meggyógyul megszállt újszülött anyja. Emellett tartalmazzák a szoptatás alatt szükséges kalciumot.És mi lehetne jobb, mint egy csokis sütemény, amikor édes késő este szeretne? Ez a recept tervezték sütemények 12:
- 1 csomag( 180 g) a csokoládémorzsa
- 3 evőkanál.
evőkanál vaj olaj - 3/4 csésze gyors főzés zabpehely
- 1/3 csésze csíráztatott búza, pirított nélkül
cukor - 1/3 csésze zsírmentes tej
- 1/2 teáskanál sütőpor
-. 1 csésze apróra vágott diódió
- 4
tojásfehérje - 1/2 csésze barna cukor
-. 1 teáskanál vanília
Melt vaj és a csokoládé chips egy mikrohullámú sütőben( vagy a gőzfürdő) tartalmazza 80% -a a maximális kapacitás( ez kb 45másodperc).Keverjük és félretesszük. Keverjük össze egy tál zabpehely, búzaszemek, tej, a sütőport és a diót. Egy külön nagy kapacitású, vert tojásfehérjét a cukorral és a vanília, amíg péppé következetesség vastag krém. Adja hozzá a csokoládé-olaj keveréket és a száraz összetevőket. Megszórjuk olíva vagy más növényi olaj sütőedénybe mérési 20 x 20 x 5 cm-es, és egyenletesen elosztva a lány tésztát. Sütjük 20-35 percig 180 ° C-os hőmérsékleten. A tésztának sűrűnek kell lennie a szélein, és ropogósnak kell lennie. Hűtsön teljesen, mielőtt süteményt vágna.
három fő feladatok
Az alábbi gyakorlatok segítenek finoman erősíti az izmokat a has és a medencefenék. Mielőtt ezeket vagy más gyakorlatokat elvégezné, forduljon orvoshoz. Minden nőnek különböző terhessége és születése van. Talán az orvos által meghatározott korlátozások nem engedik meg, hogy a szülés után azonnal elkezdje a gyakorlatokat. Akkor kezdődik, amikor az orvos lehetővé teszi, hogy általában akkor fordul elő 6 hónap után( vagy több, ha volt egy császármetszés) a szülés után. Amint az orvos megadja a beleegyezését, kezdje el a három gyakorlatot minden nap. Ez a legjobb, ha reggel. Az újszülöttek anyáknak sok új feladata van. Vesz fel a hasizmok reggel, akkor végezze el a szükséges feladatokat, és engedje a maradék időt, hogy egy gyermek.
Meg lehet csinálni mind mezítláb, mind cipőkön. A kényelem érdekében ajánlom gyakorlást sportos szőnyegen vagy rendes szőnyegen.

hátrahajtotta ÜLÉS
A. ül a földön, hajlítsa be a lábát, térd csatlakozni. Tartsa magát a csípőnél.
B. Kilégzéskor, a hátat körül, nyújtsa a hasizmokat, húzza meg a gyomrot és hátradőljen. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Végezzen 5 ismétlést.

lecsúszni
A. Feküdj a hátadra a lábak hajlítva a térd, a kilégzés, húzza a hasi izmok, és csökkentheti a csípő.Helyezzen egy kis törülközőt a fenék alá.Ez segít megalapozni a medencét és a derekát a padlóra nyomni. A derékra támaszkodva a törülközőben próbálja felemelni a köldöket a gerincre. Húzza ki a karját az oldalára.
B. Miközben a gerincet és a medencét a helyén tartja, lassan indítsa el a jobb lábat. Folytassa, amíg az alsó háttámaszt a padlóra nyomja. Amint úgy érzi, hogy emelkedni kezdett, tegye vissza a lábát eredeti helyzetébe. Ezután ismételje meg a bal lábfejet. Végezzen 3-5 ismétlést mindegyik lábával. Bonyolultabbá teheti az edzést, eltávolíthatja a törülközőt, és amennyire csak lehetséges, megpróbálja megtartani a padló alsó részét.

CAT
A. Álljon mind a négyen, egyenes kézre támaszkodva. Vegyetek mély lélegzetet.
B. A kilégzés, húzza a hasa felé a gerinc, farokcsont és a hát alsó kanyarban az ív. Minden mozgást a hasizmok kárára kell végrehajtani. Vegyünk mély lélegzetet, és térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 5 ismétlést.

Az abdomenti típusa: MASK
Elhízott "kockák" - eléggé elérhető cél.
Az itt leírt táplálkozási terv és edzéscsomagok segítenek a lapos gyomor kialakulásában. Ha azonban sok ember számára szeretne megkapni ezeket a "kockákat", akkor további ajánlásokra lesz szüksége.
Férfiakban a szintje a nemi hormon, a tesztoszteron magasabb, mint a nők, így a zsír rakódik inkább a gyomorban, mint a többi testrész. Ezenkívül ez a hormon a hasi terület mélyebb rétegei felé irányítja a zsírlerakódásokat, ahol sokkal nagyobb károkat okoz az egészségre.
Megszabadulni ettől a zsírtól nem annyira egyszerű.A nõktõl eltérõen az alacsonyabb tesztoszteronszint nem segít. Nagyjából, tanulmányok azt mutatják, hogy a férfiak alacsony tesztoszteron szint - egy bonyolult láncolata összefüggő folyamatok - felhalmozni több hasa zsír, mint a férfiak magasabb ez a hormon. A tesztoszteron szükséges az izomképződéshez. Az inzulin normál működéséhez is szükség van.Így bár ez a hormon felelős a zsír lerakódásáért a hasban, a kísérlet arra, hogy befolyásolja annak szintjét, nem lehet opció.
Másrészt, a hasi zsír tárolja a típus a legelterjedtebb, a férfiak jobban harcolnak, mint azok, amelyek úgy vannak kialakítva a nők. Valójában a probléma megoldásához elég közepesen intenzív testmozgás van. Egy vizsgálatban a Journal «Medicine and Science in Sport and Exercise», részvételével tartott 300 önkéntesek, azt találták, hogy a férfiak magasabb szintű aerob állóképesség - érjük el a napi 30 perces testmozgás - derékbőség kisebbalacsonyabb fizikai alkalmasságú férfiak. Az utóbbi bőséges lerakódása volt a zsigeri és a szubkután zsírnak.
Húzza a gyomor
alap diéta és mozgás segít mindenkinek, de a legjobb eredmény, embernek szüksége van konkrét ajánlásokat kifejezetten a saját fiziológiája.
1. Növelje a terhelést és csökkentse a szív- és érrendszeri gyakorlatok számát. Ha nagy figyelmet fordítani, hogy az állóképességet edzés, mint a futás vagy kerékpározás, és szinte nincs erő, akkor azt, hogy felülvizsgálja a képzési rend, hogy azok sokkal kiegyensúlyozottabb. A hímivarú zsírlerakódások szempontjából hasznosak a szív- és érrendszeri gyakorlatok, de a hatékonyság hatékonyabb. Mindannyiunknak van néhány korlátozott ideje, amelyet fizikai gyakorlatokra lehet fordítani. Ha figyelmen kívül hagyja az edzést, hogy többet fusson, azt javaslom, hogy vizsgálja felül a fizikai aktivitással kapcsolatos nézeteit.
A cardiofuel kalóriát éget a gyakorlat során. Erősítő edzés kalóriát is éget edzés közben( bár nem olyan intenzív, mint kardio), de felgyorsítja az anyagcserét, és iskola után, amikor a test keményen dolgozik, hogy újjáépíteni és erősíteni az izmokat. Továbbá, minden 500 gramm izomtömeggel napi 50 kcal-kal növeli az anyagcserét. Ezért a prioritások felülvizsgálata, és ne próbálja a hangsúlyt erősítő edzés, a munka a fő izomcsoportokat legalább háromszor egy héten. A férfiaknak szükségük van, és az erő, és kardio, így ha korlátozott ideig, a hangsúly az első rész és a második áldozat( de nem elhagyni őket teljesen, mert a megzavart egyensúly).
2. Csökkentse az alkoholfogyasztást. Az alkohollal való visszaélés valóban tele van sörtéttel. Különösen veszélyes, a tudósok szerint részeg ünnepek és binges. Egy tanulmány, mely a hatását a különböző típusú alkoholtartalmú italok és változó a használat gyakorisága a zsírraktárak a has, úgy találták, hogy azok, akik fogyasztanak 3-4 adag alkoholt egy időben - még ha ezeket a „tartás” ritkák - hajlamoshogy több zsír felhalmozódjon, mint azok, akik rendszeresen alkoholos italokat fogyasztanak. Következtetés: ez jobb, ha egy korsó sört minden este, mint négy klub péntek este.
3. Cserélje ki a telített zsírokat többszörösen telítetlen zsírokkal.Általában a férfiak, mint a nagy kiadós hamburgert hús szelet, de még mindig próbálja legalább időről időre cserélni őket vegetáriánus. El kell hagyni a telített zsírokat az egészséges, többszörösen telítetlen zsírok javára. Telített zsírok tartalmazza olajos az állati eredetű élelmiszerek( teljes tej, zsíros húsdarabok), hajlamosak felhalmozódni a mélyebb rétegekben a hasüreg, mivel a többszörösen telítetlen( foglalt napraforgó, kukorica és a szójabab olaj, valamint halban) nem vezetnek növekedését zsírlerakódások a hasban.
fő táplálékra
ital a protein shake edzés után segít az izmok, hogy visszaszerezze. Keverjük össze a turmixgépben 1 evőkanál csíráztatott búza magokat 1 csésze lefölözött tej, 90 g kalcium-szulfát, tofu, 1 csésze fekete áfonya( koktél, így egy sűrű, anélkül utóhevített bogyók Ha fagyasztott) és 1/2 teáskanál vanília vagy mandula kivonat. Pörgessen, amíg sima.

három fő gyakorlatokat, hogy elérjék a hírhedt „kockák”, meg kell, hogy egy új kihívás, hogy a hasi izmok. Ebben részesülhetünk három kulcsfontosságú gyakorlatból. Azt javaslom, hogy reggel az első dolgot csinálják, az alábbiakban leírt alapvető gyakorlatok mellett. Tanulmányok azt mutatják, hogy ha nem él a reggel, akkor annak a valószínűsége növekszik megfelelőségi rendszer. A terhelés a gyakorlatok koncentrálódik, ahol arra szükség van: a vonalon, kereszt- és ferde hasizmok. A "központod" valóban erősebb lesz!

FREEZE I
A. Get négykézláb. Kiegyenesedik a lába, és hajlítsa be karját, így a testsúly a lábujjak és az alkar. Tartsa ebben a helyzetben 30 másodpercig.
B. 30 másodperc után hajlítsa a jobb lábát, és kapcsolja be a bal térdét maga alá.Érezze a feszültséget a ferde hasi izmokban. Folytassa az alternatív lábakat 30 másodpercig.

húzódzkodás egy kötélen
A. Feküdj a hátadra. Emelje fel a lábát, és húzza őket a mennyezetre. A kezek egyenesek a csomagtartón, a tenyérrel lefelé fordítva.
B. Emelje fel a kezét, és ragadjon egy képzeletbeli kötélre. Húzza le a fejről, nyakról és a vállakról a padlót. Most kezdje el a kötelet mászni, jobb vagy bal kezével húzni. Folytassa a kezét 1 percig.

BIKE
Bike - az egyik leghatékonyabb gyakorlatok erősítése ferde. Feküdj a hátadon, hajlítsa a térdét és leereszkedjen a padlóra. Tegye a kezét a fejedbe, és könyökét oldalra terelje. Erőlködés hasi izmok, emelje fel a fejét a padlóról, a nyak és a váll. Ne vigye el a könyökét - nem látja őket! Húzza a bal könyökét a jobb térd, egyengető a bal lábát, majd ismételje meg a másik kéz és láb. Folytassa a képzeletbeli kerékpározást 1 percig.


A zsírlerakódás háromszor gyorsabb, mint a hagyományos testgyakorlatoknál.
Ezek a komplexek gyakorlatok eredményei alapján a legújabb kutatások zsírégetés a derék és hatékony bármilyen típusú gyomor. Minden tudós egyetért abban, hogy: a zsírlerakódások oka, hogy kézzelfogható és tartós eredményt érjen el, gyakorolni kell.
Napi 20 perc gyakorlat alatt a testet olyan állapotba hozza, amely szükséges ahhoz, hogy gyönyörű, lapos hasát képezzen. Meg kell alkalmazni a hármas csapás a ráncok a zsír az alábbi létesítmények:
- a 10 perces tartományban hasizmok - erősíteni minden izomcsoport a középső része a szervezetben.
- 20 perces kardió program - zsírégetéshez, gyorsító anyagcseréhez és az izmok tónusához.
- percig tartó edzések - a vérkeringés és a kalória elégetése érdekében.
Az első két komplex csak a leghatékonyabb gyakorlatokat tartalmazza. Lehetővé teszik, hogy a maximális hatékonysággal használják fel őket.
10 perces komplex a hasi izmokhoz. Ezek a gyakorlatok célja a kidolgozása a hasi izmok, de ugyanakkor érinti az oldalsó izmok a derék és a hát alsó izmait - más szóval, az összes „közepes”.A komplexum tartalmazza a leghatékonyabb, tudományosan bizonyított gyakorlatokat a fent említett izomcsoportok meghosszabbítására és megerősítésére.
20 perces kardio program. Ez a komplexum intervallumképzés három alapelv alapján. Gyorsítja a szívverést, ami elősegíti a zsírégetést a derékban. A komplexum erősítő edzés a súlyokat, hogy dolgozzanak ki az összes izomcsoport, a formáció a helyes testtartás( ami automatikusan csökkenti a derékbőség néhány centimétert), és serkentik az anyagcserét( ami több kalóriát éget a nap folyamán, még nyugalmi állapotban).Ezenkívül a komplex bizonyos gyakorlásai kizárólag a hasi izmokra irányulnak, azaz a "központ" is részt vesz.
perci edzések. Eltekintve az alapvető szolgáltatások hajt végre fény tonizáló gyakorlatokat egész nap, például a sorban állás, ül a váróban az orvos vagy a kerék egy autó a dugóban. Ezek az egyszerű feladatok segítenek a kalória napi fogyasztásának növelésében, ugyanakkor enyhítik a stresszt és az unalmat. Nem fogod ideges vagy aggódni várakozás közben. Ehelyett dolgozni fog a testeden. Ezek a percdíjak egyszerűnek és egyszerűnek tűnhetnek - így van! Azonban a nap folyamán felhalmozódnak és jó eredményt adnak. Segítségükkel napi 500 kalóriát éget el!

perces meleg
tűnik spontán mozgások teszünk, míg a sorban állás, repül egy repülőgép, és más helyeken, ha felkelünk és nyújtás, döntés, és így tovább. D. Segítség éget akár 500 extra kalóriát egy nap! A Mayo Klinika tudósai tanulmányozzák az eszméletlen testmozgások szerepét - a perces felmelegedést - a testtömeg szabályozásában. Természetesen a tudósok nem adnak egy kutatás tárgyát olyan kényelmes és könnyen megjegyezhető névnek, mint az "eszméletlen mozgalmak" vagy akár a "fussiness".Használják a hivatalos tudományos kifejezést: termogenezis, nem kapcsolódik a gyakorlathoz( NEAT).
nevezik őket - a NEAT egyperces bemelegítés, vagy csak fészkelődött, - ezek a kis hétköznapi gesztusokkal lényegében kiegészíti az alapvető energia-intenzív tevékenység. Egy cikket publikált a tekintélyes folyóirat «Science», mondja egy izgalmas felfedezés: a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy ez a szokás, hogy a tudattalan mozgás különbözteti teljes sovány emberek. Ezért vannak olyan emberek, akik rendszeresen túl magasodnak, és nem kapnak grammot túlsúlyban.
Ebben a vizsgálatban a kutatók naponta 1000 kcal-t meghaladóan önkénteseket kaptak. Mivel 500 gramm zsír képződése 3500 kcal-t igényel, egy ilyen étrendnek nyolc résztvevős kutatónként 8 extra fontot kell hozzáadnia minden résztvevőnek. Közben a vizsgálat végén a súlygyarapodás teljesen más volt: egyes résztvevők csak 1 kg-ot nyertek vissza! A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy az emberek, akik a legkevesebb súlyt kapták, kompenzálják a további kalóriák fogyasztását a tudattalan mobilitás növelésével. Folyamatosan ragasztották a padlót, nyújtottak, megrázta a lábukat.
Minél többet végre a perc bemelegítés a nap folyamán, annál többet mozogni.Állítsa be a célt, hogy naponta tíz bemelegítést végezzen, vagyis összesen napi 10 percet.
Kezdjük azzal, hogy emlékezzen, és kövesse az aranyszabályt edzések: várva - a gépen, az autóban, a vonaton, az orvos várótermében, figyeli a játék a gyermekek - megtalálja a módját, hogy mozogni, még csak kopogtattak az orr a padlóra.
perces bemelegítéssel: gördülő felfelé és lefelé állt egymás ívek ül, viszont ült, előrehajolt ülve, hajlító vissza ül, tempós séta 1 perc( a ház körül, a repülőtéri terminál, közben telefonbeszélgetés szerint a hivatal a folyosón)lépcsőzés egy vagy két járat, feszítse meg a hasi izmok, relax, vissza törzs( ismétlés újra és újra 1 percig), hogy törzs egy időben minden izom a test 1 percig, kiegyenesedik a hát és a „húzza meg a fűző” gyomrában, sétaa helyszínen, kortyolgatva. Minden egyes gyakorlatot egy percen belül el kell végezni.

STRING UP-STOP
A. Állj fel egyenesen. Nyomja a szakállt a mellkas mellé, és hajoljon előre, "felvette" a gyomrot.
B. A kezek szabadon lógnak. Képzeld el, hogy valaki felhúzta a derekát és felhúzta. A kilégzés lassan emelkedik, minden időben továbbra is bevonják a gyomrot. A térdeket lazítani kell, ne törje őket.

TILT OLDAL
Húzza a bal kezét a fejedre.Ülve simán, jobbra kanyarodva, a ház bal oldali felületét nyújtva. Ismételje meg ugyanazt a mozgást balra. Szeretem ezt a szakaszon, mert tökéletesen tonizálja a hátizmok, amely az én 50 éves néha elvesztik a mobilitás, különösen azután, hogy a hosszú távú tartózkodásra ülő helyzetben.

TURN ÜLÉS
Kezeket a térdére.Üljön egyenesen, nyúljon fel szőrszálat a székre, és a koronát a mennyezetre. A kilégzés, jobbra, kezdve a mozgás a tailbone és tovább a tengely körül alakult a gerinc. Menj vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg a fordulatot a másik oldalra.

előrehajolt SITTING
Kezeket a térdére.Üljön egyenesen, nyúljon fel szőrszálat a székre, és a koronát a mennyezetre. Ahogy kilégzéskor előrehajol és a jobb oldalon, csúszó a bal kéz a külső a jobb láb és a jobb karja rendbe. Tartsa ebben a helyzetben 10-15 másodpercig, majd ismételje meg ugyanazt a mozgást a másik irányba.

hátrahajtotta ÜLÉS
Ülj egyenesen húzza farokcsontja a szék és a korona - a mennyezetre. Húzza be a gyomrot, tegye a kezét a fejed mögé, tegye a könyökét oldalára. A kilégzés, nyúlik a mellkas, könyök és vissza, kissé beszakadt vissza.Érezd a mellkas izmainak nyújtását. Ahogy

komplexek erősíti hasi izmok
méretei az egyes részek a test nem lehet csökkenteni gyakorlat. Ez részben igaz. Megteheti ezer csikorog minden nap, és nem érte el jelentős eredményeket, ha a hálózati terhelés nem kombinálható cardio, a megfelelő táplálkozás és a fokozott tónusa az egész szervezetre.
Ebből a szempontból a csavaró nem nagyon hasznos, hogy megszabaduljon a zsír a hason. Ez nem ijesztő, hiszen a cél elérése 20 perces kardio programot eredményez. Azonban egy 10 perces komplexum erősíti azokat a gyönyörű izmokat, amelyek a zsírréteg alatt rejtőznek. Tanulmány ezen izmok segít egy erős izmos keret, fenntartásához szükséges a helyén a belső szervekben( és megakadályozza azok kiemelkedés kifelé), hogy javítsa testtartást( amely vizuálisan meghosszabbítja és karcsú középső része a test), és hogy erősítsék magukat hasi izmok, amelyek eredményeként a terhesség, a menopauzavagy egyszerűen a nem megfelelő használat lehet lógni egy táska, és formában kerek hasa.
10 perces Complex erősíti, meghosszabbítja, és ad egy szép dombormű az alábbi kulcsfontosságú területeken, a has:
- Notorious „kockák”.Így hívjuk a felső része egyenes hasizom, kezdve a köldök és a végén a bordák alatt. A kötőszövet, amely végigfut ez az izom, létrehoz egy formája egy hatos csomag a karcsú, fizikailag képzett emberek.
- "Alsó sajtó".Így hívjuk az alsó része a egyenes hasizom a szeméremcsont és a köldök. Amikor ez az izom részén gyenge, a belső szerveket kiállnak ami miatt kialakult a köldök alatt domború kereksége, akkor is, ha a látható jelei a zsír a hason hiányoznak.
- "Fűző" izom. Más néven a transversus abdominis, fekszik mélyebben alatt elrejtve azt „kockák”.Ez a nagyon fontos, de kevésbé használt izom segít megköszörülni a hasrészt a gerincoszlopon.
Ha a gyomrát húzza fel annak érdekében, hogy jobban kinézzen a fotóban, vagy egy "méh nyögést" tegyen közzé egy összetett teniszütés után, akkor keresztirányú izomot használ. Megerősítve azt, lehetőséget ad arra, hogy elvégezze munkáját: támogassa és kiterjeszti a csomagtartó egész közepét. Ezt tekintheti természetes övnek, mivel visszatartja a belső szerveket, és nem teszi lehetővé, hogy kifelé nyúljanak.
- Derék. A karcsú deréknál a hasi belső és külső oblique izmok válaszolnak, melynek köszönhetően az oldalára hajolhat és forgathatja a testet. A külső ferde izmok a test felszínéhez és elülső falához közelebb vannak, míg a belsőek mélyebbek és közelebb vannak a háthoz.
- Vissza. Nem minden ember dolgozza ki a hátsó izmokat, amikor megpróbálja csökkenteni és erősíteni a gyomrot, és ezáltal nagy hibát követ el. A hátsó tónus növekedése nemcsak megakadályozza a fájdalom megjelenését ezen a területen, javítja a testtartást, hanem csökkenti a derék zsíros gyöngyöket is. A hátat számos izom támogatja, de a gyomor harmóniájának egyik legfontosabb eleme a hátsó latissimus izom. A gerinc mindkét oldalán található, és lehetővé teszi, hogy egyenesítse, forgassa és húzza a karját a csomagtartóba. Amikor ez az izom képzett, észrevehető ferde vonalat képez a háton a hónaljtól a derékig, ami miatt a derék kisebbnek tűnik.
- A medencefenék izmai. Ha sokan elfelejtik a hátsó izmokat, megerősítik a hasi sajtót, akkor még több ember nem figyel a kismedencei izmokra. Eközben alapvető szerepet játszanak egy erős és egészséges "központ" kialakításában. A medencefenék izmait leggyakrabban gyengíti azokban az esetekben, ha terhes voltál, elérte a menopauzát, gyakran emelte a súlyokat, gyakori székrekedést szenvedett felnőttkorban. Ezenkívül a prosztata betegségekben szenvedő férfiakban is előfordul. A kismedencei emelet az izmok nagy csoportja a kismedencei régióban, a nyaki csonttól a koccikumig terjed, és a teljes hasi üreghez tartószerkezetet képez. A hasi izmok kiaknázása a medencefenék izmainak megerősítése nélkül olyan, mint a homok építése, és nem szilárd, megbízható alapra. Emellett az erős medencefenék izmok általában segítenek megerősíteni a húgyhólyagot és súlyosbítják az érzéseket a szexuális érintkezés során.
Hogyan kell felhívni a hasát az
A helyes húzáshoz a has, kövesse az alábbi utasításokat.
1. Húzza ki a gerincet. Próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben növelni az alsó nyaki csigolya és a coccyx közötti távolságot, ami kis réseket hoz létre minden csigolya között.
2. Végy lélegzetet.
3. Kilégzéskor húzza ki a hasat, és húzza ki a köldöket a gerincre és a bordákig.

Az
indítása előtt ellenőrizze Minden edzés során, egy 10 perces összetettségtől a hasi izmokig, meg kell törölnie őket. Ehhez húzza a köldök belsejét a gerincre és a bordákig, felemelve a gyomrot. Az ausztrál Egyetemen végzett vizsgálatok kimutatták, hogy ez a technika segíti az alsó hátvédek védelmét, ugyanakkor a komplex minden gyakorlása során a ferde és keresztirányú hasi izmokat is magában foglalja.
Sajnos sok ember helytelenül "elmélyíti" a gyomrot. A közelmúltban történt terhesség után, a menopauza hormonális változásai miatt a hasi területen lévő felesleges zsírlerakódások vagy elégtelen használat miatt a hasi izmok gyengülhetnek. Ebben az esetben, ha megpróbálja felvenni a gyomrot, akkor véletlenül kibírja, és nem húzza meg.
A különbség alig észrevehető, de nagyon fontos. Ha csak húzza meg a hasizmokat, megpróbálja rajzolni, akkor a felszínen ráncok jelennek meg, mintha a zsírlerakódások kioltottak volna. Ez nem az a hatás, amire szükségünk van. Ha helyesen húzza meg a hasizmokat, vagyis meghosszabbítja és rögzíti a gerincet, akkor a hasa kiegyenesedik, és kisebb lesz, de már nem.
Annak érdekében, hogy helyesen húzza ki a hasát a gyakorlat során, tesztelje magát egy egyszerű teszttel. A következő négy gyakorlat megmutatja Önnek, hogy húzza-e el a gyomrot, vagy kihúzza. Ha az egyik ilyen szinten, akkor úgy érzi, hogy a gyomor domborodik kifelé, elhalasztja a végrehajtását egy sor olyan hasi izmok egy hétig, amelynek során minden nap kell csinálni az első két gyakorlatot. Amint elvégezheti a harmadik szint gyakorlását a has elhúzódása nélkül, folytassa a fő komplexumot.
akkor valószínűleg domború hasa, és nem készít, ha:
- szenved inkontinencia( vizelet szabadul, ha köhög, tüsszentés vagy nevetés).
- Nem tudja tartani a tampont a hüvelyben.
- Hagytalan kibocsátással diagnosztizálták.
- Terhes voltam.
- elérte a menopauza.
- Soha képzett hasizmok vagy nem gyakorolja.

BAR
A. Első szint. Szállj le a térd és a könyök, láb enyhén kiegyenesedik. Húzza a hasi izmokat, húzza a gyomor, és a felé a gerinc, de nem kerekítés hátad. Képzeljünk el valakit húz téged, összekulcsolva öv hasa. Ez segít, hogy úgy érzi, az úgynevezett „semleges” gerinc, ami kell, hogy mentse a legalapvetőbb gyakorlatok a hasizmok a komplex.
B. Második szint. Fenntartása semleges gerinc helyzet( hasa felhúzott és felé a gerinc, a hát alsó nem hajlítja és van hajlítva), egyenesbe egyik lábát vissza, és felfekszenek a lábujj a padlóra. Térd második láb maradjon a padlón. Tartsuk ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd kapcsolja lábak. Végezze 5 ismétlést minden lábát.
V. harmadik szintre. Most már készen áll a teljes „bar”.Ne feledje, hogy meg kell, hogy törzs a hasi izmok és fenntartani egy semleges gerinc helyzetét. Kiegyenesedik a karját, emelje fel a test, a többi a tenyér a földön, és kiegyenesedik a lába, figyelembe ütköző helyzete hazudik. Próbáld, hogy meghosszabbítsák a test, húzza a koronát előre és vissza sarka. Tartsuk ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd térdel és pihenni. Végezze 5 ismétlést.

tésztát egy törülközőt
A. Első szint. Ez a gyakorlat megtanít arra, hogy meghosszabbítsák az izmok a has, a feszültség. Sokan izomgyengeséggel, hogy erőlködés a has, tolta őt előre, és ez összegyűjti a redők és a zsír - nem, amire szüksége van! Ehelyett meg kell tanulni, hogyan kell húzni a gerinc alatt a hasi feszülés. Ehhez feküdjön hanyatt és hajlítsa be térdét. Tedd alatt a fenék kicsi, hengerelt guriga. Húzza a gyomor izmait, majd nyomja meg a hát alsó a padlóra. A törölköző teszi ki egész hosszában a gerinc. Maradj ebben a helyzetben 5 másodpercig, és pihenjen. Végezze 5 ismétlést.
B. Második szint. Végezze el ugyanezt a gyakorlatot, de ezúttal nem egy törülközőt. Tedd a kezed a gyomor, hogy kövesse a nyújtás a hasi izmok a feszültség. A has nem adható előre vagy gyűjtött redők. Alsó bordák kell mozgatni le - de nem felfelé vagy kifelé.Ha azt látja, vagy érzi, hogy a mellkas emelkedik, menjen vissza az első szintre. Maradj ebben a helyzetben 5 másodpercig, és pihenjen. Végezze 5 ismétlést.
V. harmadik szintre. Ha a hátán fekszik, emelje le a lábad a földre, és húzza őket, hogy őt úgy, hogy combjai alkotnak derékszöget a test, és az alsó lábszár - a derékszög a csípő.Erőlködés és a nyújtás a hasizmok, engedje orrának egyik lábát a padlóra, nem teszi lehetővé, hogy hajlítsa vissza. Sikerült elvégezni 5 ismétlést minden láb, megszakította a derék a padlóról? Kiváló: ez azt jelenti, hogy készen állsz a fő sor gyakorlatok erősítése a hasizmok!

EGYSZERŰ POLUSKRUCHIVANIE
Feküdj a hátadra, hajlítsa be térdét, alacsonyabb a sarka a szék. Helyezzük a tenyerével a feje alá, könyökök feloldódnak a kezében. Teljesen ellazulnak az izmok a vissza, és próbálja, hogy ne feszítse őket. Húzza ki a has és a támogatás nélkül a láb izom szakadás pengék a padlóról. Ha volt képes elvégezni 5 ismétlést érzés nélkül feszültséget a borjak, a comb vagy vissza - tökéletes!

CHECK „center” erő
A. Feküdj a hátadra, és nyomja meg sarka a szék lába kiegyenesedett. Nyújtsd a karod az Ön oldalán, tenyérrel lefelé.Erősen nyomja vissza a földre, hogy közöttük nem felelt meg még egy vékony papírlap.
B. Ezután emelje fel a jobb lábát a székről, hogy azt a jogot, és dobja a földre, amely leírja egy félkört a levegőben. Ne hagyja, hogy a hát alsó részén a padlóról. Emelje fel a lábát, vigye el a széket, majd ismételje meg ugyanezt a mozgást a bal lábát. Végezze 3 ismétlés, minden alkalommal húzza vissza a földre.

alap képzési terv: a kéthetes indítási fázis( kiemelés tőlünk)
Ebben a szakaszban a program akkor vehető fel, 20-30 perc egy nap ötször egy héten. Képzési terv csatolva étkezési tervet. Két héten kezdődő szakaszban meg fokozatosan bevezetni a test alakja annak érdekében, hogy elkerülje a kellemetlen meglepetéseket, vagy fájdalom, ami később tudta megakadályozni a teljes körű vizsgálatot.
szükséges foglalkozni a következő ütemezés szerint:
1. nap: 10 perc csomagot a hasi izmok, plusz 20 perc bármilyen cardio és tíz perces edzést
2. nap: 20 perc kardió program és egy tíz perces edzést
3. nap: 20 perc tempós séta( vagybármely más kardió), plusz tíz perces edzést
4. nap: A 10 perces csomag a hasi izmok, plusz 20 perc bármilyen cardio és tíz perces edzést
5. nap: A 20 perces cardio program és egy tíz perces edzést
6. nap: tíz perces edzést
7. nap: tíz perces edzést

10 perceskomplex hasizomformáló( dőlt betűvel)
ez a komplexum magában foglalja a leghatékonyabb gyakorlatokat, hogy dolgozzanak ki és erősíti a hasi izmok és az egész központi része a test. Sokan közülük a Pilatesből származnak, és ez nem véletlen. Tanulmányok kimutatták, hogy a Pilates mozgása sokkal jobban erősíti a hasi izmokat, mint a hagyományos csavarások.
A komplexum tartalmaz egy sor gyakorlatok egy labdát fitness - fitball - mert sok tanulmány azt mutatja, hogy közben a csavaró a labdát aktivált több mint hasi izomrostok egyensúly fenntartása, mint a hagyományos teljesítő ezt a gyakorlatot a padlón.
Ha az első alkalommal részt vesz a fitness, majd még néhány gyakorlat kanyargó elemeket lehet a fájdalom a nyak izmait. A kényelmetlenség csökkentése érdekében próbálja meg enyhíteni a derék és a nyak izmait, amennyire csak lehetséges. Húzza az álla a mellkasát, hogy nyúlik a nyak hátsó részén, és próbálja meg felemeli a testet, hogy használja a hasi izmok, nem a felsőtest.

SIDE SHIST SIDE
Ülj le a padlón a lábaddal. Húzza ki a hátgerincből a gerincet, nyújtsa fel a koronát. Belégzéskor emelje fel a bal kezét az oldalra. Kilégzéskor nyújtsd és hajlítsd jobbra, érezd magadat a bal oldalon. Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig, menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és hajtson lefelé a másik oldalra. Végezzen 4 ismétlést mindkét irányban.

EGYSZERŰ felhajtótest( FROM Pilates)
Megjegyzés: ha nemrég szült, amikor végrehajtja ezt a gyakorlat erősebb kanyarban a térd és tartsa között a comb egy kis hengerelt guriga.
A. Ebben az egyszerűsített változata a gyakorlat végezzük hajlított lábak és karok extra támogatás. Feküdj a hátadon, tegye karjait oldalra, térdre hajlítsa. Végy lélegzetet.
B. Kilégzéskor nyújtsa karjait a mellkas szintjén. Húzza meg a hasizmokat és a belső combokat, emelje fel a testet, húzza a bordákat a csípőre. Próbálja meg, nehogy leállja a padlót, emelje fel a testet a hasi izmok kárára. Ha szükséges, fogja meg a csípőt a kezével. Nyomja az állát a mellkasra, üljön ülő helyzetben.
B. Ülj le. A belégzés húzza a hasa felé a gerinc és kilégzés, a kerekítési hátadon, menj vissza az eredeti helyzetbe a hasi izmok. Próbálja meg a gerinc a földre lassan csigolyából csigolya. Végezzen 3 ismétlést.

erősíti az izmokat az alhas
Megjegyzés: ha nemrég szült, majd végezze el ezt a feladatot összeszorított combjai között forgatta roller törülközőt.
A. Feküdj a hátadon, nyújtsd karjaidat a csomagtartón a tenyérrel lefelé.Emelje fel a lábait, meghajlítani a térd és a kereszt a bokája a környéken.
B. megnyomásával a vállán a földre húzza a hasi izmok, és akár a gerinc. A kilégzés, rovására az izmok a has alsó részén, felemeli a farokcsont a padlóról, és emelje fel a medencét fel. Belélegezve, visszatérés a kiindulási helyzetbe. Végezzen 4-6 ismétlést.

TWIST egyenes lábbal I
Megjegyzés: ha nemrég szült, akkor erre a feladatra, hajlítsa mindkét lábát, és nyomja meg térdekkel.
A. Annak a ténynek köszönhetően, hogy az egyik láb kicsontozott dolgozott ki az összes hasi izmok, így ez a lehetőség abban az esetben tekinthető kanyargó egyik leghatékonyabb! Feküdj a hátadon, tedd a kezed a fejed, könyökök az oldalára. Hajlítsa meg a bal lábát a térdben, és engedje le a lábát a padlóra. Tartsa egyenesen a jobb lábát.
B. Nyomja vissza a földre, és húzza meg a hasi izmok befelé és felfelé felé a gerinc. Kilégzés esetén a fej és a vállak levágása a padlóról nyomja meg a kiegyenesített lábat a padlóra. Az inspirációról leereszkedni. Csinálj 10-15 ismétlést, majd változtassa meg a lábad.

húzza az egyik lábát
Feküdj a hátadra, húzza a térdét a mellkasa. A kilégzés, húzza a gyomor és szüntesse meg a vállát a padlóról. Fogja meg a bal lábát az alsó láb vagy a boka körül a kezével, miközben egyenesíti a jobb lábát. Húzza ki a zoknit. Belélegezve, változtassa meg a lábát, jobbra húzva és balra húzva. Folytassa a váltakozó lábakat, végezze el az 5-8 ismétlést.

DEPENDENCE II
A. Kitűnő testmozgás a keresztirányú hasi izomra.Álljon mind a négyen, térdre és tenyerére támaszkodva.Üljön a könyökre és egyenesítse ki a lábadat, átadja testtömegét az alkarjára és zokniira. Csatlakoztassa a kezeket. Tartsa ebben a helyzetben 30 másodpercig.
B. Hajtsa le a jobb lábát és engedje le a térdet, de ne érjen a padlóhoz. Menj vissza a kiindulási helyzetbe és hajlítsa meg a bal lábát. Folytassa az alternatív lábakat 1 percig.

erősíteni a hátsó
A. Ez a gyakorlat nemcsak hozzájárul a szép izmokat a gerinc mentén, hanem abban is segít, hogy dolgozzon ki a koordináció és az egyensúly.Álljon mind a négyen, térdre és tenyerére támaszkodva.
B. A belégzéskor törje a hasizmokat, és egyidejűleg egyenesítse ki a bal karját és a jobb lábát. Húzd vissza magadat a kiegyenesített lábujjával és az ujjbegyével előre. Tartsa ebben a helyzetben 6-8 másodpercig, és igyekszik simán lélegezni. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg a másik kezével és lábával. Végezzen 5 ismétlést mindkét oldalon.

T alakú sztoikusokkal kezdőknek( FROM Pilates)
A. ül a földön, húzza a jobb lábát oldalra, húzza a bal sarok a lágyék. A bal kezével pihenjen a földön a fenék mellett.
B. Az inspiráció során feszítse meg a hasizmokat és emelje fel a jobb combot, miközben a jobb kezét kiegyenesíti. B. Utaláskor lassan engedje le karját előre, nyújtva az alsó hátsó és hátsó részen. Tegye a karját a csomagtartó alá, és érezze, hogy a felső hátsó izma nyúlik vissza. Az izom izomzatának inspirációjánál forduljon vissza és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Még két ismétlést, majd forduljon át a másik oldalra.

TWIST oldalán BALL
A. Feküdj a bal oldalon, egyenesbe mindkét lábát, jobb láb fel fitball( fitness labda), és a bal alsó a földre a labda mögött. Az egyensúly érdekében nyissa bal kezét a padlón a váll szintjén, és tartsa a jobb kezét a fej mögé, a könyökre hajlítva. B. A kilélegzésnél a fej és a fej eltávolítása a padlóról, a ferde hasi izmok megfeszítése. Emeljük a testet, hajlítsuk meg a jobb lábát, és húzzuk a könyökét a könyökig, a sarok a labdát gördíti vele. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Csinálj 10 ismétlést, majd fordulj át a másik oldalon. Megjegyzés: ha nemrég születtél, végezze el ezt a gyakorlatot a padlón fekve, hajlítsa meg a lábad és összehajtja a térdét. A. Üljön a fitballra, térdre hajlítsa és pihenjen a padlón. Mozgasson előre a lábával, tekerje le a labdát, amíg a csípője csúszik, és nincs láng a labdán. Hozd a kezed a fejed mögé, nyújtsd el a könyökét. Tegye vissza a labdát. Ezután mozdítsa el a koporsót, és emelje fel a csípőt. Ebben a helyzetben a fenék és az alsó hasizom feszültsége érezhető.B. Utaláskor emelje fel a testet, húzza a köldöket a gerincre és feszítse a hasat. Képzeld el, hogy a bordák a csontos csont felé fordulnak, és a test alját egy ívvel ékesítik. Ne állítsa le az állát, mintha narancs alatt lenne. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és feküdjön a labdán. Végezzen 12 ismétlést.
1. változat
A gyakorlás bonyolításához húzza fel a bal karját, fogja meg a könyökét a jobb kezével, és engedje le a fejét a kialakult sarokba.
2. változat
A terhelés növelése érdekében egyenesítse mindkét kezét a fej mögött, és csatlakoztassa a kezét.

kigördült BALL I
A. Térdelj le, és tegye a kezét a szélén kezét fitball.
B. Tartsa a derékszöget a térdben, tekerje előre a labdát, egyenesen a kezét. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Csinálj 5-10 ismétlést.

A KNEESEK VÁLASZTÁSA
A. Üljön a padlóra, térdre hajlítsa, egyenletesen állítsa a lábad. Higgadjon a kezein mindkét oldalon. B. Döntse össze a térdeket balra, emelje fel és billentse jobbra. Folytassa az alternatív oldalakat 1 percig.

ÉLELMISZERZÉSI BEMUTATÓ CSATLAKOZÁS
Üljön a padlóra, lábaddal keresztben. Nyújtsd ki a mellkasodat, támaszkodva a hátulról kiegyenesített karokra, és nyomd meg az ujjaid hegyét a padlóra. Tartsa ebben a helyzetben 15 percig. Lazuljon el.


Ez az egyik leghatékonyabb és legtermékenyebb gyakorló komplexum. Mivel a képzés során könnyű súlyzókat használsz, azt javaslom, sportcipőt kell viselnem. Viseljen kényelmes ruhát( minden kellemetlenség ellenére).Gyakorlatokat lehet végezni bárhol: utcán, nézi a gyerekek játszanak az udvaron( csak a kényelem megragad súlyzók és egy sport pad), otthon nézi a televíziót, meghívott barátok az edzőteremben, a szállodai szobában. Hagyja, hogy a helyszín ne zavarja a leckéket. A komplex megvalósításához nagyon kevés hely szükséges( egy 180 cm-es, 180 cm-es négyzet alakú terület elegendő).
A komplexum három fő összetevője hármas ütést okoz a hasi zsírlerakódásoknak, és segít megszabadulni tőlük egyszer és mindenkorra.
1. Töltse fel a szív-érrendszerre. A komplexum több, háromperces intervallumot tartalmaz, amelyek a szívverés és a vérkeringés ösztönzésére irányulnak. Lehetővé teszik a szívösszehúzódások szükséges ritmusának fenntartását a test minden izomának kidolgozása során. A cardio-draining az egyik leggyorsabb és leghatékonyabb módja a hasi zsírlerakódásoknak.
2. Erősítő gyakorlatok. Könnyű súlyzókkal dolgozik, hogy minden izom részt vegyen a munkában, és az anyagcsere folyamatok folyamatosan felgyorsulnak.
3. A "központ" megerősítése. A kardio kombinációja és a terhelés egy edzésen belüli ereje jelentős rekordidőben érhető el. Az alábbi komplexum még inkább. Ez többek között segít megerõsíteni a test központi részét - a hasi izmokat, az oldalsó felszínt, hátul - gyakorlatilag minden gyakorlatban. Számos gyakorlat a mozgások meglehetősen bonyolult kombinációi, amelyek egyensúlyt és mobilitást fejlesztenek ki. Ne hagyja, hogy a test ellazuljon, akkor a hasi izmokat is befogja, még akkor is, ha a hangsúly a kézen, a lábakon, a vállakon, a háton vagy a mellkasán lesz.


STAIN MEGSZAKÍTÁSA STAND UP, láb együtt. Vegyünk mély lélegzetet, és nyújtsuk fel a karjaidat a fejeden. Húzza le a lábát és felfelé a koronát és az ujjhegyeket, maximálisan kiterjeszti a csomagtartót. Pihenjen és ismételje meg újra.


SIDE SPREADING Az előző gyakorlat eredeti helyzetének fenntartása mellett csatlakoztassa a kezét és a karcsúságot balra, érezzen egy szakaszt a csomagtér jobb oldalán. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd jobbra kanyarodjon.

A CAM
MEGSZÜNTETÉSE Tegye össze a lábát. Húzzon bal láb lépést oldalra, dobja ki a jobb ököllel, mintha megpróbálna eltalálni valakit. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével és lábával. Folytassa a kezét és lábát 1 percig.

MAMBO
A. A jobb lábad egy lépést előre, kibontva a csípődet előre.
B. Lépj vissza ugyanazzal a lábbal, jobbra billentve a combot. Folytassa a jobb lábával előre-hátra lépést 30 másodpercig, majd ismételje meg a bal lábával.

BASKETBALL
A. Helyezze fel a lábát, kissé hajlítsa a térdét. Csinálj 3 - 4( a rendelkezésre álló helytől függően) a jobb oldali csúszó lépcsőkkel, kezével egy képzeletbeli labdát vezet.
B. Csatlakoztassa a lábakat, üljön le és ebből a pozícióból, ugorj fel, és képzeletbeli labdát dobjon a kosárba. A leszállás után ismételje meg ugyanazt a mozgást balra. Folytassa az alternatív útvonalakat 1 percig.


SZŐLŐSÉG MEGOLDÁSA A. Tegye a lábát kissé szélesebbre, mint a vállak. Vegyünk könnyű súlyzókat. Tegye a kezét előtted.
B. Hajlítsa meg a lábakat az ölében és üljön hátra, feszítse a hasizmokat és húzza a gerincet. Guggolva, nyújtson egyenes karokat előtted a vállig.
B. Áthelyezzük a test súlyát a sarkokra, és kiegyenesítsük, leeresztjük a kezünket. Végezzen 15 ismétlést.

HOSSZÚ VÁGÁS
A. Helyezze össze a lábát. Vegyünk könnyű súlyzókat és nyújtsuk át a karokat a könyökre a vállig.
B. Lépj vissza a jobb lábaddal és ülj le úgy, hogy mindkét lábszög derékszögben hajlított. Guggolva, hozd el a kezed előtted, megpróbálva tartani a könyökét. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást a bal lábával. Végezzen 10 ismétlést váltakozva minden egyes lábával.

LÉPÉS DIAGONAL MAX
-vel A. Vegye ki a súlyzót mindkét kezével. Tegye össze a lábát. Emelje fel a kezét a jobb vállán, és húzza ki a súlyzót az útból.
B. Vegyünk egy lépést háttal a jobb lábával és a karjait átlósan a bal térdre a csípőjére állítsuk, mintha egy fát vágna. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Csinálj 5 ismétlést, majd változtasd a lábadat. A.

A TRIPSPS
MEGERŐSÍTÉSE A. Helyezze össze a lábát. Vegyél könnyű súlyzókkal és könyököld a karjaidat a könyökre. Hajlítsa a térdét és emelje fel a jobb sarokját.
B. Lépj vissza jobb lábaddal, húzd ki és helyezze a lábujjra. A bal láb kanyarodik. Egy kicsit hajoljon előre, és vegye kezét a hátuk mögé.Anélkül, hogy oldalra terítené őket, emelje fel őket a háta mögött, hogy a tricepszet magába foglalja. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést a jobb lábával, majd változtassa meg a lábad.

SKILLED
Nem szükséges, hogy valódi kötelet tartson annak érdekében, hogy érezze ennek a gyakorlatnak a hasznos tevékenységét! Csak ugorj fel és le, forgatva egy képzeletbeli kötelet, 1 percig.

FELFÜGGESZTÉS AZ
BEND AS-RAL AS A. Helyezze a lábát, térdre hajoljon, üljön le, és húzza vissza a feneket.
B. Ezután állítsa be a lábát, miközben a bal térdét a mellkasára húzza. Engedje le a bal lábát, üljön le és egyenesen, emelje meg a jobb térdét. Folytassa az alternatív lábakat 1 percig.

CHA-CHA-CHA
A. Ez a híres latin-amerikai tánc nem engedi, hogy nyugodtan ülj! A kiindulási helyzet a lábak együtt. Hajtson végre egy bal láb lépést előre, kissé jobbra, és fordítsa előre a csípőt.
B. Lépj vissza, és rázd a csípőidet a cha-cha cha ritmusra.
B. Ismételje meg a mozgást a jobb lábával. Folytassa a táncolást 1 percig.

BENDING
KÉZIKÖNYÖK A. Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a vállak, és nyissa ki zokniját kifelé.Vegyél egy pár súlyzót, tedd le a kezed előtted, kinyújtva a kezedet magadtól.
B. Ülj le, tágítsa szélesre a térdét és csökkenti a kopaszságot. Ugyanakkor hajlítsa a karjait a könyökbe, és húzza őket a vállára. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést. A. A KÉSZÜLÉK MEGSZAKÍTÁSA
A. Tegye össze a lábát. Vegyél súlyzókkal és egyenesítse a karját a csomagtartón. Lehajoljon és leeresztse a kezét.
B. Fogja meg a karját a könyök hátán, tartsa őket közel a testhez. Hajtsa le a kezét és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést.

STEADING( FROM PILATE)
Tegye össze a lábát. Vegyünk könnyű súlyzókat. Tegye jobb lábad széles lépést hátra, hajlítsa a bal lábát a térdre, előrefelé hajoljon, és leereszkedjen a padlóra, mint egy futó, aki elkezdheti. Ezután emelje fel a testet, emelje le a kezét a padlóról, és tenyérrel húzza őket vissza. Végezzen pulzáló mozgásokat a kezével, simulva egy úszó ember mozgását. Folytassa a gyakorlatot 15 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábat.


KEZELÉS Helyezze a lábát. Indulj el a felvonulás, térdd fel a lehető legmagasabbra. Ha több kalóriát szeretne égetni, változtassa meg a gyaloglást a helyszínen való futtatáshoz. Folytassa a gyakorlást 1 percig.

ASAP
A. Csatlakoztassa a lábát, és üljön egy kicsit, nyújtva a karját a csomagtartón.
B. Ugorjon szélesen elterjedt lábak és egyidejűleg terjessze a karjait. Jumping újra, csatlakoztassa a lábakat, lefelé.Végezze el a gyakorlatot 1 percig.

ASYCLING
HAND A. Helyezze a lábát a csípő szélességére. Hajlítsa a lábát az ölébe, és üljön le, húzza vissza a medencét, és egyidejűleg vegye vissza az egyenes kezeket.
B. Ezután egy mozdulattal kiegyenesedjen, húzza fel a karjait és ugorjon. A leszállás után ülj le újra. Folytassa a gyakorlást 1 percig.

PUSH
A. Az első szakaszban megerősíti a törzs felső részét és a hasizmokat, és a térddel ellátott push-up-okat. A második szakaszban növelni fogja a terhelést a lábak egyenesítésével. Menj le a térdére, és tegye a kezét a padlóra úgy, hogy a törzs egyenesen vonalat képezzen a térdtől a fejig. Húzza fel a lábakat és a lábakat.
B. Emelje fel a könyökét az oldalára, és engedje le a testet a padlóra, feszítse meg a hasizmokat, és próbálja megtartani a hátát. Végezzen 3-5 ismétlést.

FIXED STRETCH I( FROM PILATE)
Feküdj a hátadon, tegye a kezét a fejedbe, nyújtsa a könyökét oldalára. Hajlítsa a térdét, tegye a lábát a padlóra. Húzza meg a hasizmokat, és kösse le mindkét lábát a padlóról. Kilégzéskor egyenesítse ki a bal lábat, és egyidejűleg húzza meg a jobb térdet a mellkasra, és a bal könyökét kioldja. Inspiráción keresztül süllyedjen a padlóra. Ha a vállak szinte érintse a padlót, kilégzéskor ismét megy, és ismételje meg a mozgást a másik irányba, kiegyenesedik a jobb lábát, és húzza a mellkas bal térdét.5-8 ismétléssel.

Fordított Crunch
Megjegyzés: ha nemrég szült, végre ezt a gyakorlatot összeszorított combjai között egy kis törölköző.
A. Feküdj a hátadon. Tegye a kezét a fejedbe, nyújtsa a könyökét egymástól. Hajlítsa a térdét, és tépje le a padlóról.
B. A hátadat a padlóhoz szorítva húzza a hasi izmokat a gerincére. Kilégzéskor emelje fel a fenékeket az alsó izom izmainak felfelé.5-8 ismétléssel.

PaneleK I
Megjegyzés: ha nemrég szült, ezt a gyakorlatot a combok közé szorult egy összehajtott törülközőt vagy kispárna.
A. térdre térjen, engedje le könyökét és alkarját a padlóra, csatlakoztassa a kezét a zárhoz. Egyenítse ki a lábadat, a zoknira és alkarjára támaszkodva.
B. Engedje le a jobb térdét a padlóra, kissé balra, alatta. Amikor majdnem megérinti a padlót, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Folytassa az alternatív lábakat, végezze el a 10 ismétlést.

SWAN
Fogj a gyomrára és nyújtsd karjaidat a fejed fölé.Igyekezett nem nyomja le a kezét, tépje le a földre mellkas és a has felső csak az izmok a hát felső részén. Emelje fel a jobb kezét, és fordítsa jobbra a testet. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a bal kezével. Végezzen 3 ismétlést mindkét irányban.


rúg vissza a lábad kissé szélesebb, mint a váll szélessége, mozgassa a testsúly a bal lábát és hajlítsa a jobb oldalon, a sarok megérinti a fenék. Ugyanakkor húzza vissza a karját a könyökre. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a másik lábával. Folytassa az alternatív lábakat 1 percig.

STEP beágyazott
Stand lábakkal együtt, hajlító kissé a térdét. Húzza előre a bal lábát, kissé megdöngetve a sarkot a padlóra. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a jobb lábával. Folytassa az alternatív lábakat 1 percig.

LIFTING
LÉPCSÁK Helyezze fel a lábát, és állítsa a karjait a vállig. Emelje fel a jobb lábát, amennyire csak lehet. Menj vissza a kiindulási helyzetbe és emelje fel a bal lábat. Folytassa az alternatív lábakat 1 percig.

TILT FORWARD
A. Üljön egyenesen, állítsa meg a lábad. Húzza ki a karját a fejeden.
B. Húzza előre a kezét. Kilégzéskor döntse meg a fejét és elérje lábujjait. Tartsa ebben a helyzetben 15 másodpercig. Lazuljon el.


Most már sokkal jobb formában vagyunk, mint két héttel ezelőtt, így itt az ideje, hogy bonyolítja a gyakorlat. Ebben a szakaszban a program talál egy új, 10 perces tartományban hasi izmok és egy új 20 perces műsor kardio. Ezek nagyrészt megfelelnek az első szakasz komplexumainak. Ahhoz, hogy az átmenet a második szakaszban olyan gyengéd, mint lehetséges új komplexek benne, sokan közületek már ismert feladat, de egy kicsit bonyolultabb változata.Ön is megtalálja néhány új gyakorlatok, amelyek az izmok dolgoznak új módon, és ezáltal biztosítsák a hosszú távú sikert.
akkor vegyenek részt a még grafika, gyakorlása a hét öt napján, de növeli a terheket a szív és érrendszer további öt percig a képzés. A heti menetrend a következő lesz:
1. nap: 10 perc csomagot a hasizmok plusz 25 percet bármilyen cardio és tíz perces edzést
2. nap: 25 perc kardió program és egy tíz perces edzést
3. nap: 25 perc tempós séta( vagybármely más kardió), plusz tíz perces edzést
4. nap: a 10 perces csomagot a hasizmok plusz 25 percet bármilyen kardió edzés, és tíz perces
5. nap: 25 perc kardió program és egy tíz perces blurok
6. nap: tíz perces edzést
7. nap: tíz perces edzést
elérése érdekében még nagyobb siker, azt javasoljuk, pihenőnapok formális képzés, hogy jöjjön fel néhány érdekes mobil aktivitást. Játssz a gyerekekkel, sétáljon a legközelebbi parkban vagy kerékpározzon. Lélegezz friss levegőn, és fokozatosan egy passzív személyből aktívvá váljon!

10 perces csomagot a hasizmok( step megszilárdítsa az eredmények)
Ez a komplex már ismeri. Az előző szakaszban elvégzett sok gyakorlat verziói. Most akkor növeli a terhelést a hasi izmok rovására néhány új gyakorlatok, valamint kifinomult változatai a régieket. Ha néhány mozdulatot tűnik túl nehéz, tovább folytathatják azokat egyszerűsített formában( vagy nem végeznek egyáltalán), amíg nem éri el a kívánt formát.

SIDE STRETCH ÜLÉS
ülni a földre a lábad keresztbe. Húzza ki a hátgerincből a gerincet, nyújtsa fel a koronát. Belégzéskor emelje fel a bal kezét felfelé.Kilégzéskor nyújtsd és hajlítsd jobbra, érezd magadat a bal oldalon. Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig, menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és hajtson lefelé a másik oldalra. Végezzen 4 ismétlést mindkét irányban.

sarok rúgás a labda közelében
A. Ez az egyszerű gyakorlat célja, hogy erősítse a keresztirányú izom, így a „központ” lesz dolgozott egyenletesen. Feküdj a hátadon, nyújtsd kézzel a karjaidat az oldalára. Emeld fel a lábad és tedd a fitballra!
B. szakítsa le a jobb sarok néhány centiméter távolságra a labdát, és egyenletes mozgás, megismételve körvonal, csökkentheti a lábát a padlóra a jobb oldalon. Könnyedén nyomja meg a sarkot a padlón és tegye vissza a lábát a labdába. Mozgás közben próbáld meg nem mozdítani a medencét és vissza. Ismételje meg ugyanezt a jobb lábával. Folytassa az alternatív lábakat, végezze el a 10 ismétlést.

erősíti az izmokat az alhas LABDA
A. Nyújtsd a karjait a oldalon, és tartsa fitball lábai között. Ahhoz, hogy a helyén maradhasson, már meg kell feszíteni a belső comb és a medencefenék izmait.
B. Nyomja meg hátat a padlóra és húzza a hasát a gerincre és felfelé.A kilégzés, emelje fel farokcsont és a medence miatt az alhasi izmok nélkül hagyta el ősszel. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést.

TWIST egyenes lábbal II
A. Az első szakasz már kész ezt a gyakorlatot egy könnyű változata. Most, hogy az izmok erősebbé váltak, növelheti a terhelést azáltal, hogy felemeli a kiegyenesített lábát. Feküdj a hátadon. Tegye a kezét a fejedbe, nyújtsa a könyökét egymástól. Hajlítsa meg a bal lábát a térdben, és engedje le a lábát a padlóra. Egyenítse ki a jobb lábát, és emelje fel néhány centimétert a padló felett. Nyomja vissza a padlót, húzza ki a hasizmokat a gerince fölé.A kilégzéskor emelje fel a fejét és a vállát, amíg a kések nem lesznek leválasztva.
B. Emeld fel a felsőtest egy kicsit( mint akkor), miközben húzza a jobb térdét. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Csinálj 10-15 ismétlést. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.

TELJES T befogóval( IZ Pilates)
A. Az első szakaszban ezt a gyakorlatot egyszerűsített formában végezte el. Most bonyolultabbá teheti az alsó lábát.Üljön a földre, vegye jobb oldalát az oldalra, húzza a bal sarka az ágyékra. Ezután mindkét lábát egyenesítse ki, lélegzetet vesz, és a hasizmok kárára emelje fel a medencét, a bal karra támaszkodva. Testének a "T" betű formáját kell követnie.
B. A kilégzésnél lassan engedje le a jobb karját előre, nyújtva a hátát és a derekát. Tegye a karját előre alá, érezve, hogy a felső hátsó izmai nyúlnak. A hasi izomzat következtében kilélegezve forduljon vissza és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 2 ismétlést, majd fordítsa át a másik oldalon.

MEGHATÁROZÓ VISSZATÉRÍTÉS II
Fogj a gyomrára, igazítsd a lábadat. Hajlítsa a karját a könyökbe, és kösse össze az ujjait az álla alatt. Nyújtsd ki egész testét a lábujjadtól a fej tetejére. Ezután tépje le a lábakat és a felsőtestet a padlóról. Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig. Végezzen 3 ismétlést.

ESZKÖZÖK AZ
ÉPÍTÉSÉHEZ A. Lie a bal oldalon. Hajlítsa meg a bal karját, és engedje le az alkart a padlóra. Tegye a lábát egymásra. Húzza le a testet a padlóról és emelje fölfelé, áthelyezve a test súlyát a bal alkarhoz és a bal láb bordájához. Hajlítsa a jobb karját a könyökre, és vigye el a fejét.
B. A medence felemelése a lehető legmagasabb szintre, csökkentse a jobb könyökét balra. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Csinálj 3-5 ismétlést, majd forduljon át a másik oldalra.

húzza mindkét lábát
A. Az első lépésben, akkor erősíti a gyomor segítségével ugyanazt a gyakorlatot, de nyújtás az egyik lábát. Most készen áll arra, hogy növelje a terhelést a két láb egyszerre egyaránt. Ez a gyakorlat tökéletesen tanulmányozza az összes rectus abdominis izomot. Feküdj a hátadon, emelje fel a lábadat a padlóra merőlegesen. A hasi izmok belélegzése során a vállát a padlóról szakadják meg, és nyújtsák a kezét a lábujjához.
B. Kilégzéskor az alsó karok és lábak különböző irányokban, csak a hasizmok erejét használva. Húzza ujjait és ujjait. Inspiráción keresztül csatlakoztassa újra a lábad és a karjaidat.5-8 ismétléssel.

gyakorol a labdát karcsú derék
Ez az új gyakorlat, amely úgy tűnik, hogy a második szakaszban csodákat a derék!Üljön a nagy fitballra, térdre hajolva és lábra támaszkodva. Kezdjék előrehaladni a lábaddal, csúsztatva le a labdát, amíg a fenék le nem jön, és nem csak egy bél maradt rajta. Csavarja az ujjait a fejed mögé, és könyökét oldalra terelje. Feküdj le a labdával a teljes hátulról, majd húzd fel a farokcsontot és emeld fel a feneket. Ebben az esetben a fenéknek és az alsó hasnak az izomzatában törzsnek kell lennie. A kilégzésnél a testet a labdáról le kell vágni, mintha közvetlen csavarodásra lenne szükség. De helyette a bal kezével éles mozdulatot a jobb térdre. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a másikat. Végezzen 12 ismétlést.

BODY ROLLING
A. Ez az új gyakorlat erősíti az egész hasi sajtót. A kiindulási helyzet az újrahasznosítás: a kezek a padlón a vállak szintjén, a labdák a labda a fitness.(Megjegyzés: ha hazudsz a labdát csípő, lesz egy kicsit könnyebb, ha a rollback alatt zokni, gyakorolja nehezebb.) Fogja a hasi izmok és emelje fel a csípőjét, hogy összehangolják a hátsó.
B. Kilégzéskor húzza a térdét mellkasára, és a labdát a maga mögött dobja. Belélegezve, visszatérés a kiindulási helyzetbe. Végezzen 12 ismétlést.

BRIDGE( jóga)
Feküdj a hátadra, hajlítsa be térdét, lábát tegye a földre. Egyenítse a karját a csomagtartón, tegye le a tenyerével. Vegyetek mély lélegzetet. Kilégzéskor húzza meg a hasizmokat, emelje fel a medencét, érezze a feszülést a mellkas és a has az izmokban. Tartsa ebben a helyzetben 15 másodpercig, majd fokozatosan engedje le a hátát a padlóra.

PULLABOUT II
A. Az első szakaszban ezt a gyakorlatot könnyű változatban végezte el. Most növeljük a terhelést a labda tovább gördülése és a lábak egyenesítése révén.Álljon a térdére, és tegye a kefét a bálra a bordáiddal, és tenyerével bontsa ki őket egymás felé.
B. Roll a labdát előre, húzza a kezét, és ezúttal egyengető a lába, amíg úgy nem érzi a feszültséget a hasi izmok. Húzd előre annyit, amennyit csak tudsz anélkül, hogy kényelmetlenül érezed magad, ha lehetséges, akkor is tegye az alkart a labdára. Csinálj 5-10 ismétlést. A teljes kiegyenesítés nemcsak a hasizmokat, hanem a hát izmai is megerősödik.

HÁTTÉR
Üljön a padlón, állítsa meg a lábát, a karjait a fenékszinten oldalra szegezi. Kilégzéskor, pihentetve a kezét, emelje fel a testet. A homlok, a váll, a csípő és a sarok egy egyenletes vonalat alkot. Húzza össze őket, és engedje le a lapockákat, nyissa ki a mellkasát, és képzelje el, hogy egy szál húzódik rajta a mennyezetig. Tartsa ebben a helyzetben 10-15 percet. Lazuljon el.

25 perces cardio program( STEP megszilárdítsa az eredmények)( kiemelés tőlem)
készen áll éget még több zsírt tartalékok, hogy tovább erősíti az izmokat, és a gyomor több lapos? Az új cardio program az első szakaszban végzett, csak kicsit bonyolultabbá vált. Ez a komplexum 5-10 percet vesz igénybe, mint az előző szakasz.


Rozsdamentes acél KIVONAT Álljon felfelé, láb együtt. Vegyünk mély lélegzetet, és nyújtsuk fel a karjaidat a fejeden. Húzza le a lábát és felfelé a koronát és az ujjhegyeket, maximálisan kiterjeszti a csomagtartót. Lazuljon el.

meleg OLDAL STRETCH
tartása a kiindulási helyzet a korábbi gyakorlat, kezet és sovány balra, érezte a szakaszon végig a jobb oldalon a test felületén. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd jobbra kanyarodjon. Lazuljon el.

APPERKOT
Tegye össze a lábát. Lépj balra a bal lábaddal és csinálj fel egy ugrást. Ehhez tartsa a könyökét közelebb a testhez, és először előre nyomja az öklöt, mintha valaki alulról érné az állát. Folytassa a kezét 1 percig.

guggolás durranással
A. Álljunk meg lábakkal együtt, hajlítsa be könyökét, és nyomja az öklét, mint egy bokszoló.Üljön vissza, egyenesen tartsa hátat.
B. Egyenesítsd lábad, húzza a jobb térd a mellkasát, majd dobja a lábát előre, mintha szeretné, hogy elérje az ellenség sarok az állán. Engedje le a lábát, üljön le újra és ismételje meg a bal lábát. Folytassa az alternatív lábakat 1 percig. A.
A ROD A FUCK
-hez A. Tegye össze a lábát. Lépjen balra és kissé előre a bal lábával, és nyújtsa fel a karját felfelé és balra, mintha egy magas polcon lévő objektumra próbálna elérni.
B. Kövesse a kezét a jobb oldalra, miközben a jobb térdét a mellkasára emeli. Folytassa a testmozgást 30 másodpercig, majd változtassa meg a lábad.

támadások félre zhimom feje fölött
A. Álljunk a lábad kissé szélesebb, mint a csípő.Vidd a kezedbe a súlyzókat. Tartsa karját hajlított, derékszögben a váll szintjén. Hajlítsa meg a jobb lábát és üljön egymás mellé, a bal lábat egyenesítve.
B. Helyezze át a testtömeget a bal lábra, hajlítsa meg és igazítsa a jobb lábat. Ugyanakkor emelje fel a kezét. Folytassa a váltakozó lábakat, végezze el 7 ismétlés mindkét oldalon.

KEZELÉS AZ
KEZELÉSÉVEL A. Már elvégezte ezt a gyakorlatot egy könnyű változatban az első szakaszban. Most bonyolítja azt, felszakítja az egyik lábát a padlóról, és további erőfeszítéseket tesz az egyensúly fenntartására. Tegye össze a lábát. Vegyünk könnyű súlyzókat és nyújtsuk át a karokat a könyökre a vállig.
B. Lépj vissza a jobb lábaddal és ülj le úgy, hogy mindkét lábszög derékszögben hajlított. Guggolva, hozd el a kezed előtted, próbáld megnyomni a könyökét egymás ellen.
B. Oszd meg a könyökét oldalára, és emelje fel jobb térdét. Csinálj 10 ismétlést, majd változtasd a lábadat. Ne felejtse el követni a hasizmokat.

támadások félre tenyésztési KEZEK
A. hasonló gyakorlatra tettél az első lépés, de most növeli a terhelést emelésével a lábak az oldalon. Vidd a kezedbe a súlyzókat. Tegye össze a lábát, kezét a csomagtartón.
B. Nagy lökést készít jobbra, és hajlítsa előre a csípőtől, leejtve a kezét a padlóra.
V. felegyenesedett, majd ismét mozgatni a súlyát a bal lábát, és emelje fel a jobb oldalon, míg terjed a kezét az oldalán a vállmagasságban. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Hosszan ismételje meg, majd változtassa meg a lábad.

A TRIPS
MEGERŐSÍTÉSE A. Ezt a gyakorlatot az első szakaszban már elvégezte. Tedd össze a lábadat. Vegyél könnyű súlyzókkal és könyököld a karjaidat a könyökre. Hajlítsa a térdét és emelje fel a jobb sarokját.
B. Lépj vissza a jobb lábaddal, húzd ki és helyezze a lábujjra. A bal láb kanyarodik. Egy kicsit hajlítsa előre és tegye le a kezét. Anélkül, hogy a testtől, emeld fel mögötte fordulni a munkát a tricepsz. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Csinálj 10 ismétlést, majd kezdd el a másik lábat.

SKILLED
Miután tartani egy igazi kötelet kézzel érezni a jótékony hatását a gyakorlat! Csak ugorj fel és le elforgatásával a képzeletbeli kötél, 1,5 percig.

térd MAGAD
A. Álljunk meg lábbal. Emeld fel a jobb térd a mellkasát. Engedje le a jobb lábát, és húzza fel a mellét bal térd.
B. leengedése a bal lábát, emelje fel a jobb térd újra, de ezúttal az oldalán. Engedje le a lábát, és ismételjük meg a bal oldalon. Továbbra is váltakozó lábak és mászik előre és oldalra 1 percig.

ugrás
FÉL A. Álljunk meg lábbal. Emelje fel a behajlítva a térd és a bal lábát, hogy egy ugrás balra.
B. Vissza ugrik jobbra. Tartsa ugrás egyik oldalról a másikra 1 percig. Megjegyzés: Ha nem tud ugrani egy teljes percig, vagy ha az ízületek nem tűri a magas lökésszerű terhelés, egyszerű lépésben egyik oldalról a másikra, ami nagyon nagy léptekkel, és húzza felfelé előtt minden térd a mellkasát.

guggolás fürtök II
A. Put láb valamivel szélesebb váll, lábujjak, bővíteni kifelé.Fogj egy pár súlyzót, csökkentheti a karját maga előtt, pálmák bontakozott magától.
B. Ülj le, terjed térdre széles terpeszben, és hagyja el tailbone le, és emelje fel a jobb lábát a lábujj. Meg kell érezni az extra feszültséget az izmokban belső felületén a jobb combján. Egyidejűleg hajlítsa be karját a vállára. Engedje le a jobb sarok, visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást, ezúttal felvette egy zoknit a bal lábát. Végezze 10 ismétlést mindkét lábat.

pullups HANDS
A. Álljunk meg lábbal. Vegye súlyzók és kiegyenesedik a karjait a oldalon. Döntse le a csípő és engedje le a kezed vállmagasságban.
B. Emelje a könyök fel, kezek a test közelében. Majd engedje le a karok vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést. Hát egyenes, a hasi izmok feszült, lábak enyhén behajlítva a térd.

ÚSZÁS ÁLLANDÓ( FROM Pilates)
Stand lábakkal együtt. Vegyünk egy könnyű súlyzó.Készíts egy jobb láb lépést hátra, hajlítás a bal térd, előrehajolt és elejtette a kezét a földre, mint egy futó indulásra készen. Ezután emelje fel a szervezetben, hogy levenné a kezét a földre, és figyelembe őket vissza, tenyérrel felfelé.Kövesse a pulzáló mozgás kezével ki, ami szimulálja a lebegő mozgása ember. Folytassuk a gyakorlat 15 percig, majd kapcsolja lábak és ismételje meg.

fekvőtámaszok II
A. Az első szakasz te fekvőtámaszok, támaszkodva a térdén. Most növeli a terhelést, kiegyenesedik a lába. Legyen ez a pozíció fekvőtámaszt, amennyit csak tudsz, majd letérdelt és folytassa. Speciális változata a gyakorlat a következő: Vegyük a hangsúlyt fekve, kiegyenesedik a lába a test egy vonalban tetőtől sarka.
B. Bend a könyökét, majd húzza szét, süllyedő mellkasát a földre. Szűrjük le a hasi izmokat, és tartsa egyenesen a hátát. Végezze 3-5 ismétlést.

lövés irányába
A. Álljunk a lábad kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Kibontása a lábujjak kifelé, befelé sarok. Dőljön hátra. Arms ki az oldalra, hajlítás a könyök.
B. Straighten, transzfer a testsúly rá a bal lábát, és jobbra mozog, miközben lövés irányába a jobb oldali. Vissza az eredeti helyzetébe, és továbbra is alternatív guggolás és ütések ellentétes irányban 1,5 percig.

felé fordulni
A. Álljunk a lábad szélesebb, mint a fogoly, és tedd fel a kezed, mint az előző feladatban. Meghajlítani a bal lábát, és bővíteni a test balra.
B. Ismét felé fordulnak elő, míg felemeli a jobb térd a mellkasát. Folytassuk a balra és emelje fel a jobb térd 45 másodpercig, majd kapcsolja láb és kar.

Grasshopper
A. Csatlakoztassa a lábak együtt, és egy kicsit leülni, karját kinyújtva mentén a csomagtartóban.
B. Leap helye láb széles és ugyanakkor a karját, hogy az oldalán. Ugrás ismét csatlakoztassa a lába, karja lefelé.Végezze el a gyakorlatot 1,5 percig.

ferde TWIST II( FROM Pilates)
A. Feküdj a hátadra, tegye a kezét a feje alá, terjed a könyöke az oldalon. Hajlítsa be térdét, tegye a lábát a földre. Húzza a hasi izmokat, és emelje fel mindkét lábát a padlóról. A kilégzés, kiegyenesedik a bal lábát, és ezzel egyidejűleg húzza a jobb térd a mellkasán, fordult a vállát, és húzza a térdét bal könyöke.
B. Ezután emelje fel a bal lábát akár 60-90 cm-t. Lapozzunk lefelé, és változtatni a helyzeten, ezúttal egyengető a jobb lábát, és húzza a mellkas bal térdét.5-8 ismétléssel.


PIECES A. Fogj a hátadon, nyújtsd karjaidat a csomagtartó mentén a tenyerével. Húzza a lábát a mennyezetig.
B. Emelje fel a kopaszságot és lassan letépje a fenékeket, és hátulról leereszkedjen a padlóról. Húzza ki a zokniját.
B. Miután felemelkedett, amennyire lehetséges, kissé hajlítsa a lábad és lassan leesik. Végezze 5 ismétlést.

PLANKA II
A. Adja át a fekvő pihenőhelyet, egyenes karokra és zoknokra támaszkodva.
B. Emelje fel a jobb lábát és mozgassa a testet néhány centivel előre. Ezután térjen vissza, engedje le a lábat és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával. Végezzen három ismétlést mindegyik lábával.

SUPERMAN
Feküdj a gyomrára, igazítsa a lábakat és a karjait. Inspirációval szakítsa meg a kezét, a test felső részét és a lábakat a padlóról, a gerinc mentén húzva. Tartsa ebben a helyzetben 10 másodpercig, lazítson, és ismételje meg 1 percig.


rúg vissza a lábad kissé szélesebb, mint a váll, váltott műszakban a testsúly a bal lábát, és kanyarban a jobb, a sarok megérinti a fenék. Ugyanakkor húzza vissza a karját a könyökre. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a másik lábával. Folytassa az alternatív lábakat
1,5 percig.

LÉPÉS AZ
TULAJDONNAK Tegye össze a lábát, kissé hajlítva térdre. Vegye ki a bal lábát előre, kissé kopogtatva a sarokpadot a padlóra. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a jobb lábával. Folytassa az alternatív lábakat 1,5 percig.

RÖGZÍTÉS TÍPUSÚ
-vel Tedd össze a lábad, nyújtsd karjaidat melléd a mellkas szintjén. Vigye át a test súlyát a bal lábra, és emelje meg jobbra előre és balra. Egyidejűleg engedje le a kezét lefelé és jobbra, fordítsa el az ügyet. Engedje le a lábát, emelje fel a kezét és ismételje meg a másikat. Folytassa az alternatív lábakat 1 percig.

BAR, fordult „kutya, lenézett»
A. Térdelj le, tegye a kezét a földre, és kiegyenesedik a lába, hogy a szervezet létrehozott egy egyenes vonal a fejtől a sarka. Húzza előre a koronát és a lábát, hogy meghosszabbítsa a gerincet. Lazítsa meg a karját és a vállát, csökkentse a vállpengéket.
B. Emelje fel a jobb lábát a lehető legmagasabb szintre. Tartsa ebben a helyzetben 15-30 másodpercig.
B. Tegye a kezét a padlóra, és emelje fel a medencét felfelé úgy, hogy a test háromszöget képez. Tartsa a megfelelő lábat pontosan és olyan magasra, amennyit csak tud, de győződjön meg róla, hogy a medence nem lóg. Tartsa ebben a helyzetben 15-30 másodpercig. Le, és ismételje meg, emelje fel a bal lábát. Végezzen két ismétlést mindegyik lábával.

TILTING FORDULÓ
A. Üljön egyenesen, állítsa le a lábát. Húzza ki a karját a fejeden.
B. Húzza fel a kezét a válláról. Kilégzéskor hajoljon előre és nyissa ki a lábujjakat. Tartsa ebben a helyzetben 15 másodpercig. Lazuljon el.


Sok tényező hatással van arra, hogyan érezzük magunkat minden nap, beleértve azt, amit eszel és hogyan gondoskodik magáról. Ez a rész segítséget nyújt a duzzadást illetően - függetlenül annak okaitól. Csak 4 nap el fogja veszíteni néhány kilogramm és centiméter, és meg fogjuk találni a motiváció és az energia, ami azonnal meg téged a siker a többi tervet.
A duzzanat valóban tönkreteszi a lány napját, nem is beszélve önbizalmáról.
terv ellen a négy napos tanfolyam duzzanat kiszűri a gázokat a gyomorban, egészségtelen ételek és a felesleges folyadékot, így gyorsan érezni, és akkor már meg karcsúbb.
A kalória egy olyan energia egység, amely 1 gramm víz 1 kelvin hőmérsékletének megváltoztatásához szükséges.
Három kalóriaforrás van: szénhidrátok, fehérjék, zsírok és alkohol. Az első három típus létfontosságú a test számára, és nincs alkohol. Amikor az egyik ilyen forrás a testben van, energiájával a sejtek három dolog egyikét alkotják. Alapvetően van egy prioritási rendszer.
Az üzemanyag a legfontosabb dolog a test minden sejtje számára. Mivel az autóknak benzinre van szükségük, a sejteknek üzemanyagot kell ellátniuk funkcióik ellátására( légzés, keringés, mozgás stb.).Energiaforrásként a sejtek előnyben részesítik a szénhidrátok kalóriáit. A következő prioritás a helyreállítás, a kezelés és a megőrzés. A szervezet energiát vesz fel a fehérjékből és zsírokból, és felhasználja a sérült sejtek gyógyítására vagy újak létrehozására. Emiatt az izmok, a csontok, a bőr és az immunrendszer függ a fehérjék és a zsírok energiájától. Végül, ha az összes sejtet megfelelő alapozással, javítással vagy helyettesí- téssel végezzük el, akkor a tested maradék vagy felesleges energiát vesz fel és tárolja a zsírsejtekben.
Amikor a szervezeted "energikusan kiegyensúlyozott", azt jelenti, hogy a kapott kalória mennyisége( az evett mennyiség) tökéletesen illeszkedik az Ön igényeihez. Ha pozitív energiamérlegben vagy, akkor túl sok a kalória, és a végén valami lerakódik( súlygyarapodás);A negatív energiamérleg azt jelenti, hogy a kalória nem elegendő.Ez apátsághoz, fáradtsághoz és betegséghez vezethet. Diet a lapos has van kialakítva, hogy fenntartsák az egyensúlyt, amely elegendő energiát formájában szénhidrátok, fehérjék és zsírok, de nem felesleges.
A gyomor-bélrendszer( GI) traktusa az elejétől a végéig körülbelül 10 méter. Ezért, amikor az LCD-traktus gyulladt, vagy bármilyen okból nem tud működni, nagyban befolyásolja az Ön általános jólétét.
A legfontosabb szerepe a gyomor-bélrendszer, hogy készítsen fontos anyagokat, mint például a szénhidrátok, fehérjék, zsírok, vitaminok, ásványi anyagok és a víz az étel, amit esznek, és a italokat inni. Ezek a vegyületek a kisméretű és vastag vékonybél falán át jutnak a vérbe, majd ott, ahol szükségük van rá.Például ha eszik egy szendvicset pulyka, emésztőrendszeredben lebontja szénhidrátok( kenyér, zöldség), fehérje( pulyka), zsír( majonéz), rost( kenyér), és az összes vitamin és ásványi anyag. A szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat ezután cukrokra, aminosavakra és zsírsavakra osztják. Cukor, mint az üzemanyag az agy és az izmok( nem beszélve a minden sejt a szervezetben) aminosavakat használnak izomra és csont- és tárolt zsír esetén jövő energetikai igényeinek, vagy válassza a hormonok és egyéb fontos vegyületeket.
Végül is több száz kémiai reakció jelentkezik, és ez a pulyka szendvics kémiai maradványait több ezer célra használják. De látja, hogy az emésztőrendszer fő feladata, hogy minél több élelmet szedjen ki mindenből, amit a szájába helyezett.
Az egész folyamat nyálkával kezdődik. A nyál tartalmaz emésztő enzimek, amelyek segítenek megtörni a kémiai kötések összekötő termékeket, így ezek könnyen törött fogak. Ezek az enzimek meglehetősen gyorsan működnek;ha tesz egy cracker vagy egy pirítóst a nyelvet, akkor veszi észre, hogy gyorsan szétesik, még mielőtt elkezdte rágni. A nyelved segít rendezni az ételt a számat, és mozgassa a torok hátsó részén a nyelőcsőbe, 25 cm-es cső között a szájban és a gyomorban. Ez különbözik a légutak torkától vagy a légcsőtől, amely összeköti a száját a tüdővel. Amikor lenyeli, egy kis szelep, az úgynevezett epiglottis, bezárja a légcső nyitását, hogy ne fojtson el.(Ha valaha étel „esett a rossz út”, hogy azért, mert a gégefedő zárt légcső elég gyorsan.)
A nyelőcsőben az étel ritmikus izomösszehúzódásokkal kerül a gyomrába. Ott továbbra is savas ételek lebontásában, a gyomor izmait, miközben keverjük az ételt, hogy a sűrű püré, amely betoljuk a 7 méter hosszú alagút - a vékonybélben. Ott az epén keresztül, a zsír előállított emuigeáiószer az epehólyag és a kisegítő enzimek a hasnyálmirigy által termelt, az étel keresztül szívódik fel, a bélfalon át a véráramba a formájában az egyes tápanyag blokkok - cukrok, aminosavak és zsírsavak szénhidrátok, zsírok és fehérjék, ill. Vitaminok és ásványi anyagok is felszívódnak az utazás során a vékonybélben.
A rostok kitöltik, de ne adjunk hozzá semmit a teljes kalóriabevitelhez. Bár a szálak annyi kalóriát tartalmaznak, mint a szénhidrátok bármely más formája - kb. 4 grammonként, testetek nem használhatják energiát. Ehelyett a szálak egyszerűen mozgatják a testet gyakorlatilag sértetlen állapotban.Útközben koleszterinnel rögzítik őket, és segítik eltávolítani a szervezetből. Számos tanulmány is feltárta, hogy a rostok befolyásolhatják a más kilokalóriák felszívódását, amelyeket fogyasztanak, napi 90-ig.
A véráramba belépő tápanyagok egyenesen a májba mennek, ami szükségtelenné teszi a szűrést, és eldönti, hogy hova kerüljön a hasznos. Minden, ami nem volt felszívódva - a szálak, az anyagok áthaladása - a vastagbélbe utazik, végül a vastagbél és az egyenes vonal mentén. Mielőtt elhagynák a testet, kis mennyiségű víz és ásványi anyagok felszívódnak egy kétségbeesett kísérletben, hogy kivonják az összes hasznosat ebből a pulyka szendvicsből.
Két liter víz súlya két kilogramm, de ha két liter vizet iszol, akkor nem kap két kilogramm zsírt. Mindazonáltal egy darabig még két kilogramm súlyt mér, amíg a vesék eltávolítják a vizet a szervezetből. Ez azért történik, mert, amikor felkel a mérleg súlyod minden, ami őket, - a víz, hogy már csak részeg, nem emésztett étel evett néhány órával ezelőtt, a továbbra is az élelmiszer, amit evett tegnap, és amelyek még nemvégigment végig a GI-traktuson, az izmokon, a csontvázon, a test zsírjában és a dolgokon( ha vannak ilyenek).
legnagyobb összeget a értékingadozású, hogy látjuk a skála, van folyadék, mert ez az érték változik óráról órára, napról napra. Ha nyomva tartja a vizet, akkor könnyen lehet nehezebb, mint két kilogramm, és ha kiszáradás( pl betegség miatt), akkor a súlya kevesebb, mint két kilogramm. Azonban a tényleges zsírmennyiség változása a szervezetben sokkal lassabban fordul elő, és kizárólag a kalóriák szabályozzák.3500 extra kcalra van szüksége( ez többet jelent, mint az elfogyasztott kalóriák száma), hogy 500 gramm zsírt hozzon létre a szervezetben. Ha 700 kcal többet eszel, mint a tested, akkor 1 napig éghet, akkor 100 grammot kap. Mindennap ezt hétfőn kezdjük, és a hét végére 500 gramm zsírt gyűjtünk. Ezért, miközben egy sor, hogy néz rád súlyokkal, fel-le ugrál, látni fogja, hogy néhány nappal a túlevés kell érniük még 500 gramm zsír a szervezetben. A mérlegben szereplő szám sokkal konstansabb lesz a zsír, nem a víz miatt.
Amikor a levegő bejut a bélben - mondjuk, például azért, mert a rágógumi, a beszéd, a szénsavas italok, dohányzás - nem szívódik fel a véráramba. Ehelyett fogva marad, és végül felszabadulhat a böfögés vagy a gázfejlődés következtében. Ezt megelőzően ez megtalálható a GI traktusában, ami ingerlést és kellemetlenségeket okoz.
Mint a szilárd élelmiszer, a folyadék végül felszívódik, de néha több folyadékot fogyasztunk, mint a testünknek.
Az
duzzanatának négy oka 1. Stressz. Bonyolult hormonális túlfeszültség-sorozatot indít el, amely növeli a vérnyomást és a végtagok közvetlen vérét, ahol az energia leginkább szükséges. Ez a folyamat lehetővé teszi, hogy szükség esetén gyorsabban fusson, vagy emelje fel többet, de ez is okoz az emésztőrendszerben dolgozni viszonylag lassú, ami azt jelenti, hogy tápanyagok lassabban( és néha néhány hiányzik).A lelassulás következtében az utoljára elfogyasztott étvágya a belekben elakadhat, ami megduzzad.
2. A folyadék hiánya. Valószínűleg hallottad, hogy naponta nyolc pohár vizet kell inni.víz- és még a „víz” termékek, mint a dinnye, gyógynövények és egyéb gyümölcsök és zöldségek, a nagy előnye, hogy az egészségügyi, ideértve a folyadék egyensúly a szervezetben megőrzése, védelme ellen apátia és a vízvisszatartás és a székrekedés, ami okozhat felfúvódást. Nyolc pohár víz csak általános jelzés;az egyes folyadék-követelmények a testtől és a tevékenység szintjétől függően változnak.
3. Alváshiány. Az alváshiány megzavarja az idegrendszer összetett munkáját, amely szabályozza a GI traktus ritmikus összehúzódását. Az is hatással van a stressz kezelésére. Fontos éjszakai alvás legalább 7 órán át. Ha alvás közben problémái vannak, forduljon szakértőhöz.
4. Repülőgépek repülőgépeken.Általában a repülőgép 1,5 - 2 km-es tengerszint feletti magasságon tartja a nyomást, hogy kényelmes légkört biztosítson az utasoknak. Ezen a magasságon a testüregek levegője 25% -kal bővülhet. A nyomásváltozások növelik a gázok képződését is a GI traktusában. Amikor a kabinban lévő nyomás csökken, a bélben levő levegő kibontakozik, ami ingerlést és kényelmetlenséget okoz. A víznyomás megnöveléséért felelős a pilótafülkében való nyomásgyakorlás is, mivel ez hatással van a szervezet természetes víz egyensúlyára. Add hozzá a kiszáradást a keringtetett levegő miatt. A lehető legjobban annyi vizet igyunk, amennyit csak lehetséges a repülés előtt és alatt, és a lehető leggyakrabban sétálni.
Vékonyabb, könnyű négy napig! A négynapos vérzés elleni program szó szerint eltörli az ételeket, az italokat és a viselkedést, ami ingerlést okozott.És - bónuszként - olyan útmutatást nyújt Önnek, amely segít csökkenteni a helyzet megismétlődésének valószínűségét. Miután elhaladtál ezen a fázison, ne felejtsd el, hogy első lépést teszel egy egészségesebb életmód felé.Ez nem csak egy kisebb méretű ruha.
Ez a négynapos daganatellenes tanfolyam célja a duzzanat és a vízvisszatartás elpusztítása. A duzzanat csökkentése nem zsírégető, de még mindig jelentősen megváltoztatja a megjelenést és az önbizalmat.
A fékezkedés gyakori jelenség, de néha komolyabb egészségügyi probléma jele lehet. Ideje látni az orvost, ha:
- Az állapotod nem javul a négynapos duzzanat ellen.
- Krónikus székrekedés, hasmenés, émelygés vagy hányás szenved.
- A gyomor, végbél vagy a gyomorégés állandó fájdalma van.
- ok nélkül elveszítetted.
- Lázad van, amelynek oka nem magyarázható meg.
- Véred van a vizeleteidben.
Mit kell kerülni a négy nap:
1. só, fűszerek só alapú és alá kell intenzív feldolgozó élelmiszer. A nátrium vonzza a vizet, ezért ha a szokásosnál többet fogyasztanak nátriumot, több vizet isznak, ami letargiát, duzzanatot és felesleges vizet okoz a szervezetben. Ha csökkenti a nátrium és a víz bevitelét, akkor visszaadja a testet egyensúlyi állapotba. Ez segít a hipertónia és a csontritkulás kockázatának csökkentésében. Ha úgy gondolja, hogy néhány csipetnyi só nélkül az étel nem ízletes, használjon ajánlott sózatlan fűszereket.
2. A SZÉNHIDRÁTOK KIVÉTELE.Biztonsági tüzelőanyagként az izmok egy bizonyos típusú szénhidrátot tárolnak, úgynevezett glikogént. Minden gramm glikogént körülbelül 3 gramm vízzel együtt tárolunk. De ha nem holnap futsz maratonnál, akkor nem kell mindezek után. Ideiglenesen csökkentse a szénhidrátokkal telített élelmiszerek, például a tészta, a banán, a bagel és a perecek bevitelét, hogy a szervezet eljusson ezekhez az üzemanyag-tartalékokhoz és égesse le őket. Ezzel párhuzamosan megszabadulhat ettől az extra vízellátástól.
3. NAGYON RAW TERMÉKEK.170 gramm főtt sárgarépa annyi tápanyagot tartalmaz, mint 340 gramm nyers, de kevesebb helyet foglal el a GI traktusában. Csak főtt zöldségeket, kisebb cukrozatlan aszalt gyümölcsöket és konzerv gyümölcsöket fogyasszanak a saját gyümölcsébe. Ez lehetővé teszi, hogy megkapja a szükséges vitaminokat, és ne növelje a GI-traktus mennyiségét.
4. A GÁZ-GENERÁTUMOT OKOZÓ TERMÉKEK.Bizonyos termékek egyszerűen több gázt hoznak létre a GI traktusában. Ezek hüvelyesek, karfiol, brokkoli, brüsszel és fehér káposzta, hagyma, paprika és citrusfélék.
5. GEL.Valószínűleg nem ismeri fel a rágógumit, lenyelve a levegőt. Ez a levegő összegyűlik a GI-traktusban, és nyomást, puffadást és emésztést okoz.
6. MULTITÉM ALKOHOLOK.Ezek cukorpótlók úgynevezett xilit vagy maltit gyakran megtalálhatók az alacsony kalóriatartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételek, mint például a cookie-kat, cukorka vagy az energia bárok, mert édes az íze. A rostokhoz hasonlóan az LCD-s útja nem tudja elnyelni a legtöbbet. Jó számítani a kalóriákat. De rossz a gyomor számára. A polihidroxi-alkoholok gázképződést, duzzanatot, duzzanatot és hasmenést okoznak.
7. FRIED FOOD.A sült étel, különösen a zsíros, lassabban emészthető, ami súlyos és duzzadt.
8. ACUTE FOOD.Élelmiszer ízesített fekete bors, szerecsendió, szegfűszeg, piros paprika, hagyma, fokhagyma, mustár, barbecue szósz, torma, ketchup, paradicsomszósz, vagy ecetet, stimulálhatja a kibocsátás irritálja a emésztőfolyadék.
9. GÁZADÓ ITALOK.Mit gondolsz, hol végződnek ezek a buborékok?"Lógnak" a gyomrában!
10. ALKOHOL, KÁVÉ, TEA, HOT COCOA ÉS ACID FRUIT JUICES.Mindezek a savanyú telített italok irritálhatják a nyirokcsomóját, ami ingerlést okozhat.
Mit kell tenni a négy nap:
1. követi négy napos tervet. Négy kisebb adagot tartalmaz, amelyek közül az egyik frissítő gyümölcs koktél. Minden alkalommal, csökkenti az étel mennyiségét az emésztőrendszerben, csökkenti az emésztőnedvek és megtanítja a test négy adag étel egy nap.
2. UTOLJAN 5 PERCNÁLT SÉRÜL.A mozgás segíti a testet a GI-ben felgyülemlett levegő felszabadításában, csökkenti a nyomást és a duzzanatot. Mindössze annyira szüksége van egy lusta séta körül blokk, az irodaház vagy a bolt;Egy gyors séta egy kutyával, szomszéddal vagy a családtag vacsora után minden ami mozogni fog körülbelül 5 percig. Ha akarod, menj tovább, de kényszerítsd az ételt a gyomrában mozgatni, legalább 5 percet kell.
3. LESEN HALAK.Gyakran, ha gyorsan eszel, sok levegőt lenyelsz anélkül, hogy észrevennéd. Mindez a felesleges levegő felhalmozódik az emésztőrendszerben, és duzzanatot okoz( képzeljünk el egy ballonot a határra felfújt).Lassan enni, ez segít elkerülni egy ilyen helyzetet. Ez segíteni fog a nyugalomban is, lehetővé téve, hogy az ételt időben megállítsa, pihenjen és gondolkodjon. Túl sokszor lenyeljük az ételeket útközben, mindig próbálunk átmenni a következő üzleti tevékenységre a menetrendben. Tegyük ezt 4 napig, és örökre, és emlékezzünk a csendes étkezés örömére.
4. TUDNI A VIGYÁZATON.Az étkezés első napjai soha nem könnyűek, és ezek a 4 nap sem kivétel. De amíg a kötet csökken, erkölcsi támogatásra lesz szükséged. Ehhez találtak trükköket az elme számára.
Az elme trükkjei fontosnak tartják az étkezést - ez egy különleges pillanat, amelyet Önnek ajánlanak. Segítenek emlékezni arra, amit eszel és miért. Amikor elkezdi használni trükkök az elme felett 4 nap - összesen 16, egy-egy étkezés - egy részük, persze, így lesz, mint amit szeretnénk megismételni őket újra és újra. Tény, hogy megismételjük őket, amíg ez egy rituálé lesz.
Ünnepeld a haladás
tovább folynak a vizsgálatok azt bizonyítják, hogy a nyilvántartás vezetése, hogy mit eszik és hogyan érzi magát ebben az időben, segít, hogy felfüggeszti az életmód. Egyre világosabbá válik, hogy a fakitermelés pozitívan befolyásolja a fizikai egészséget. A tudósok bebizonyították, hogy a rendszeres rekordok erősítik az immunsejteket, amelyeket T-limfocitáknak hívnak. Egy másik tanulmány szerint a fakitermelés csökkentheti az asztma és a reumatoid artritisz tüneteit. A tudósok úgy vélik, hogy a súlyos események bejegyzések segítenek megemészteni őket, és így csökkenti a stressz hatásait testi egészséget.
mindig mérje az élelmiszer - különösen az, hogy tartalmaz egy csomó kalória egy kis mennyiségű, például az olaj, diófélék, magvak, mogyoróvaj, avokádó, tészta, rizs és zabliszt. Az élelmiszer mennyiségének mérése biztosítja, hogy ez a gondosan kiszámított terv az eredményt érje el. Mérések nélkül nagyon könnyű hibákat kalkulálni, és több száz kilökalóriát gyűjteni.
A naplózás egyszerű módja annak, hogy úgy érezzük, hogy jelentős előrehaladást ért el. Kezdjen el fejleszteni a szokását, hogy leüljön és írjon le mindent, amit a szájába adottál azon a napon.
néhány szabályt rekordok:
1. Felejtsd el a helyesírási és központozási.
2. Írj gyorsan, hogy tartsa a parttól a belső kritikusa.
3. Beszéljen a szívből.



NAP 1 reggelivel: 300 gramm nem édesített kukoricapehely;250 ml tej;150 gramm édesítő nélküli alma püré;75 gramm sült vagy nyers sótlan napraforgómag;egy pohár tápvizet.
vizet a következőképpen állítjuk elő: 2 liter vizet, hogy 1 teáskanál reszelt friss gyömbér gyökér, 1 közepes uborka, hámozott és apróra vágott, 1 közepes citrom, apróra vágott és 12 mentalevél. Kombináljuk az összes összetevőt egy nagy üvegben, hűtőszekrényben tartsuk, és egy éjszakán át hagyjuk.
Az elme trükkje: üdvözölje a napot!Élvezze a reggelit a napfényes ablak közelében. A reggeli fény növeli a hangulatot, és egész nap tölteni fogja a test energiáját.

Ebéd: 100 gramm pulyka;1 db sajt;500 gramm friss paradicsom;egy pohár tápvizet.
Az elme trükkje: színek hozzáadása. Mielőtt ülsz, tegyen néhány vágott virágot egy vázába az asztalon. Keményen dolgozol, ezért érdemel valami különlegeset az erőfeszítéseidért.

Snack: Blueberry koktél: mix 250 gramm 300 g tej nem édesített fagyasztott áfonyát turmixgépben 1 percig.Öntsük egy pohárba, és keverjük össze 1 evőkanál.szerves lenolaj hidegen préselt vagy 1 evőkanál.l.napraforgómag vagy sütőtök.
Dodge az elméhez: menj mentálisan nyaralni. Tegyél egy kis hawaii zenét, miközben az ételek elkészítéséhez, és húzza magát a partra pálmafák és átfedésben hullámok. Alkalmazzon egy kis szappanos krémet az arcára és mély lélegzést. Hófehér? Ha, Hawaii-ban vagy.

Vacsora: 300 gramm főtt bab;100 gramm hal a grillen;150 gramm sült burgonya 1 tk.olívaolaj;egy pohár tápvizet.
Az elme trükkje: változtassa meg a kiszolgálás méretét. Helyezze az asztali tányérokat és kisebb méretű poharakat. Ez azt a benyomást kelti, hogy több élelem van, mint amilyen valójában.

2. nap
Reggeli: 300 gramm rizspapír;250 ml tej;75 gramm sült vagy nyers, nem sózott napraforgómag;100 gramm konzerv ananász saját gyümölcsléjében;egy pohár tápvizet.
Az elme trükkje: megtalálja a mantrát az ételhez. Válasszon egy megnyugtató szót vagy kifejezést, például: "Magam is fogyaszok."Ismételje meg minden étel után.

Ebéd: 100 gramm tonhal;300 gramm fiatal sárgarépa egy párért;1 db sajt;egy pohár tápvizet.
Az elme trükkje: csatolj egy barátot. Hívd meg a barátodat vacsorázni és mesélj nekünk az ételedről.

Snack: ananász koktél: keverjük össze egy keverőben 250 ml tej, 100 gramm konzerv ananász saját gyümölcslé és néhány jég egy percig.Öntsük egy pohárba, és keverjük 1 evőkanál.l.szerves lenolaj hidegen préselt vagy 1 evőkanál.l.napraforgómag vagy sütőtök.
Az elme trükkje: inspirációt kért. Húzza fel a vékony farmert a vállára úgy, hogy minden nap átmegy. Emlékeztetnek a célra. Rendben leszek neked.

Vacsora: 300 gramm sült krumpli 1 tk.olívaolaj;100 gramm grillezett csirkemell;150 gramm főtt barna rizs;egy pohár tápvizet.
Az elme trükkje: énekeljen, miközben vacsorát készít. Szerint egy német tanulmány segítségével egy dalt akkor erősíti az immunrendszert( 240%) és a szint anti-stressz hormonok.

3. nap
Reggeli: 300 gramm illatosított kukoricapehely;250 ml tej;75 gramm sült vagy nyers sótlan napraforgómag;2 tbsp.l.mazsola;egy pohár tápvizet.
Az elme trükkje: fókuszálj erre a pillanatra. Ma reggel, reggelizni anélkül, hogy elterelnék - sem a rádióban, sem a reggeli showen, sem az újságban. Fókuszáljon az egyes darabok ízére.

Ebéd: 100 gramm pulyka;1 db sajt;500 gramm paradicsom;egy pohár tápvizet.
Az elme trükkje: adjunk elegáns. Töltsön vizet a legszebb kristályüvegébe. Hagyja, hogy a pohár a lapos gyomor, használja minden alkalommal az étel.

Snack: Őszibarack koktél: keverjük össze egy serpenyőben 250 ml tejet és 300 g cukrozatlan őszibarackot 1 percig.Öntsük egy pohárba, és keverjük 1 evőkanál.l.szerves vászonolajat hidegen préselt vagy kiszolgált 1 evőkanál.napraforgómag vagy sütőtök.
Az elme trükkje: köszönöm. Használja ki a pillanatot és mondja meg - köszönöm az ételt, a telítettséget és az életet, amit javít. Nem szükséges vallásos emberré válni, elég megköszönni az őszibarackot és a szülőket.

Vacsora: 300 gramm főtt bab;100 g csirkemell csirkemellből grillen vagy sütve;150 gramm sült burgonyát megszórva 1 tk.olívaolaj;egy pohár tápvizet.
Az elme trükkje: gondoljon magáról. Miközben evés közben meditálsz, mit csinálsz, hogy vigyázz a testére és a lelkére.

4. nap
Reggeli: 1 csomag búzadara;250 ml tej;75 gramm sült vagy nyers, nem sózott napraforgómag;2 szárított szilva;egy pohár tápvizet.
Az elme trükkje: nevetni. A négy éves nevet naponta 400-szor, a felnőtt 15 körül van. Napjainkban még akkor is, ha egyedül eszik, nevetni a tányérján zabkása és egy pohár vízzel.

Ebéd: 100 gramm pulyka 300 gramm fiatal sárgarépa egy pár sajtból egy pohár tápláló vízzel.
Az elme trükkje: szépen díszítik az ételt. Töltsön el pár percet, hogy ma készítsen ebédet a szakács stílusában. Csomagolja be a pulyka darabokat a sajt és a sárgarépa köré, vágja le a hajlított és terjed ki. Díszíteni néhány friss fűszernövény ágat.

Snack: Strawberry smoothie: keverje össze egy serpenyőben 250 milliliter tejet és 30 gramm édesmentes szamarat 1 percig.Öntsük egy pohárba, és keverjük 1 evőkanál.l.szerves vászonolajat hidegen préselt vagy kiszolgált 1 evőkanál.napraforgómag vagy sütőtök.
Az elme trükkje: leültél és evés előtt csukja be a szemét, és mondjon valamit kedvesnek és meggyőzőnek a testetekről. Mondja meg, hogy tetszik a kezed, vagy hogy az emberek azt mondják, hogy csodálatos szeme vagy fantasztikus mosolya van.

Vacsora: 300 gramm sárga cukkini, sütve 1 tk.olívaolaj;100 gramm grillezett csirkemell;150 gramm főtt barna rizs egy pohár tápláló vizet.
Az elme trükkje: szolgálja a mai vacsorát a legjobb porcelánon. Helyezze el az üléseit ezüst és kamilla szalvétákra.


És most áttérünk a diéta főmeneteire és az testsúlycsökkentő gyakorlatokra.


1. NAP
A nap tippje: Javasoljuk, hogy tegyenek többet a dolgokat, álló vagy még jobb sétálni.
Edzés: komplex a hasi izmokhoz és 20 perc bármilyen kardio.

reggeli menü: gyors muffin, 180 g alacsony zsírtartalmú joghurt töltőanyag nélkül] / 4 csésze szőlő, szeletelt( tartsa a fagyasztóba legalább 1 órán át).
Ebéd: Ázsiai csirke kuszkuszral.
Snack: 2 evőkanál szójabab;1 alacsony zsírtartalmú mozzarella ék( vagy suluguni sajt);1 csésze alacsony zsírtartalmú tej.
Vacsora: lazac narancsos mártással pekándió( vagy kesudió).
Energiaérték: 1314 kcal;fehérjék: 107 g( 32%);szénhidrátok: 131 g( 40%);zsírok: 40 g( 28%), amelyből telített: 9 g( 6%);koleszterin: 167 mg;cellulóz: 21 g;nátrium: 2001 mg;Kalcium: 985 mg.

receptek
Quickcakes
Elkészítési idő: 30 perc. Mennyiség: 15 db.
Hozzávalók: 1 1/2 csésze zabpehely;1 csésze teljes kiőrlésű liszt;1/3 csésze napraforgómag;1/4 csésze lisztet;1/2 teáskanál köménymagot;2 teáskanál sütőport;1/2 teáskanál sót;1/3 csésze barna cukor;1 tojás;1/3 csésze napraforgóolaj;1 csésze alacsony zsírtartalmú tejet;2 teáskanál citromlé.
Melegítse a sütőt 180 ° C-ra. Helyezze el a sütőformát sütőpapírokkal. Keverjük össze a zab, búza és lenlisztben, napraforgómag, köménymag, a sütőport, a sót és a cukrot egy nagy tálba. Különben a tojást fel kell itatni a növényi olajjal, a tejjel és a citromlével. Kombináljuk mindkét tömeget és keverjük össze. Ne aggódjon, ha maradt csomók. Töltse fel a tésztát a térfogat háromnegyedével és helyezze a sütőbe 30 percig.
Tegye fel az elkészített muffinokat a rácsra és hűtsük le. A hűtött cupcakes hermetikusan zárt táskában csomagolható és legfeljebb két hónapig tárolható a fagyasztóban. Használat előtt az elkészített csészéket szobahőmérsékleten 15 percig vagy mikrohullámú sütőben 30 másodpercig le kell fagyasztani.
Opció: ha hozzáadjuk a tésztát csokoládé chips, ez növeli az energia értéke az egyes cupcake csak 10 kcal.

Ázsiai csirke kuszkuszmal
Főzési idő: 18 perc. Mennyiség: 1 adag.
Mix lezárt csomagolásban 1 evőkanál szójaszósz alacsony só, 2 evőkanál kalcium narancslé, 1/2 teáskanál zúzott fokhagymát és őrölt gyömbér. Put pác darab 120 g tömegű csirke és tárolja a hűtőszekrényben legalább 30 percig( lehet egy éjszakán át).Hagyja meg a serpenyőt olívaolajjal és melegítse fel a közepes hőt. Tegye a csirkét egy serpenyőbe, és mindkét oldalán sütjük, amíg készen nem áll( 7 - 9 perc).
Serve körítve 1 csésze főtt kuszkusz búzaliszt( vagy egy kis tészta), keverve kockára vágott paradicsom, 1/4 teáskanál fekete bors, 1 teáskanál extra szűz olívaolaj.

Lazac narancsos mártással pekándió anyával
Főzési idő: 17 perc. Mennyiség: 1 adag.
Melegítse a sütőt 200 ° C-ra. Megszórjuk a sütés olívaolaj és tegyük a rész darab lazac 120 g tömegű hal Pour keveréket 1 evőkanál fehér bor és a kanalakat 1 teáskanál szójaszósz sószegény és tegye a sütőbe 8 - 10 perc. Míg a lazac sült, forraljuk fel 1 csésze brokkolit és főzzük a mártást.
Megszórjuk egy kis sült tálat olívaolajjal, és mérsékelt tüzet rakunk. Melegítsük elő úgy 1/4 csésze narancslé, 1 teáskanál narancshéj és 1 teáskanál Sherry. Főzzük, keverjük, 3 - 5 perccel a megvastagodás előtt. Pour kész szósz és a brokkoli főtt lazac hal majd megszórjuk 1 evőkanál apróra vágott pekándió( vagy kesudió), és a brokkoli - 2 evőkanál mozzarella sajt csökkentette zsírtartalma. Tálaljuk kiwi, szeletelve.

2. nap
A nap tippje: ha van egy vágy, hogy menjen egy közeli kávézóban egy merevítés adag koffein, próbálja cserélje ki egy egyszerű légzőgyakorlatok. Energiával számol fel, de ugyanakkor meg fogja szorítani a hasizmokat. Ez a gyakorlat a jóga az úgynevezett „Breath of Fire” és a következő: végy egy mély lélegzetet, és a 20-30 rövid, gyors kilégzést, toló levegő hasizmokat. Amikor a gyomor befelé húzódik, a levegő kijön. Ez a gyakorlat megszünteti a szén-dioxid tüdejét, és tiszta oxigénnel tölti fel a testet, és energiával.
képzés: Cardio Exercise Program.
menü
B: 180 g alacsony zsírtartalmú joghurt citrom 1/2 csésze több pelyhek gabona korpa és 1 evőkanál mandula forgács.
Ebéd: fűszernövény saláta.1 alma.
Snack: 1 csésze egy százalék vagy alacsony zsírtartalmú cottage cheese, összekeverjük 2 evőkanál zabpehely, pörkölt méz.
Vacsora: tészta, pulyka, sajt és zöldség.
Energiaérték: 1290 kcal;fehérjék: 95 g( 29%);szénhidrátok: 179 g( 55%);zsírok: 28 g( 20%), amelyből telített: 5 g( 3%);koleszterin: 48 mg;cellulóz: 34 g;nátrium: 2168 mg;Kalcium: 890 mg.

Receptek
saláta pettyes bab
Főzési idő: 4 perc. Mennyiség: 1 adag. Keverjük össze 1
üveg foltos konzerv bab( miután a szárított), 1/4 csésze durvára vágott hagymát, 1/2 teáskanál zúzott fokhagyma, 2 teáskanál olívaolaj, 1 teáskanál citromlé, és 1 evőkanál balzsamecet.

Tészta, pulyka, sajt és zöldség
Főzési idő: 25 perc. Mennyiség: 1 adag.
Előmelegítsen 1 teáskanál olívaolajat egy serpenyőben középhőmérsékleten. Adjunk hozzá 120 g aprított pulykafilmet, és sütjük végig( 6-7 perc).Tegye a filet egy tálba. Ugyanebben serpenyőben, kombinálni 1 csésze brokkoli, 3/4 csésze a kész levest püré zeller, 1/2 csésze szeletelt gomba, 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú tej, darált gerezd fokhagyma, 1/4 teáskanál hagyma por és őrölt feketeborsot és 1 evőkanál parmezánt. Növelje a hőt, és forraljuk fel a masszát, majd csökkentjük a hőt, fedjük le és pároljuk 8 percig. Tálalás előtt, melegítsük meg ezt a mártással 1/2 csésze főtt tésztát a teljes kiőrlésű és a sült pulyka filé.Tálaljuk 120 g alacsony zsírtartalmú joghurtot, 1 evőkanál mazsolával megszórva.

3. nap
A nap tippje: ha szenved puffadás miatt gyomor-bélrendszeri betegségek alatt vagy a premenstruális időszakban, próbálja ki ezt az egyszerű módszert a kínai orvoslás. Serkenti az emésztőrendszert. Feküdj a hátadon, tedd a jobb kezed a gyomrába a köldök felett. Helyezze bal kezét a jobb tenyerére. Mindkét kezével gyengéden masszírozza a 20 - 40 hasát körkörös mozdulattal az óramutató járásával megegyező irányba. Ezután tegye a kezét a bordák alá mindkét oldalról, és 5 masszírozást mozogjon az ágyék felé.
edzés: 20 perc erőteljes gyaloglás.
menü
Reggeli: koktél cseresznyével. Ebéd: mákos csirke saláta.
Snack: 1 szeletelt mangó, 1 1/2 szelet svájci sajt, alacsony zsírtartalmú.
Vacsora: tészta turkás borsóval vagy lencsével.
Energiaérték: 1327 kcal;fehérjék: 68 g( 20%);szénhidrátok: 189 g( 56%);zsírok: 40 g( 27%), amelyből telített: 9 g( 6%);koleszterin: 78 mg;cellulóz: 31 g;nátrium: 1172 mg;kalcium: 1224 mg.

Receptek
koktél cseresznye
Elkészítési idő: 3 perc. Mennyiség: 1 adag.
Mix 1 csésze friss vagy fagyasztott( cukor nélkül) a cseresznye és 180 g alacsony zsírtartalmú joghurt töltőanyag nélkül egy mixer. Megszórjuk a teljes kiőrlésű gabonapelyhek több( vagy bármely egyéb gabonafélék rostokban gazdag, és amely legfeljebb 60 kcal), és 1 evőkanál mandula forgács.

Mákos saláta csirkemell
Elkészítési idő: 10 perc. Mennyiség: 1 adag.
Mix 60 g apró darabokra vágtunk, csirke, kockára vágott paradicsom, 1 evőkanál puha margarin alapú növényi olaj, 1 teáskanál méz, 1 evőkanál balzsamecet( vagy bor), ecet és 1/2 teáskanál mák kanál. Forraljuk főtt tojás, felére csökken, távolítsa el a tojássárgáját( nem eszik), és töltse ki minden a fehérje felét 1 evőkanál humusszal. Tedd csirke tojás saláta és töltött két fejes saláta és tálaljuk 180 g zsírtalanított gyümölcsjoghurt. Tészta csicseriborsóval( csicseriborsó)
Elkészítési idő: 10 perc. Mennyiség: 1 adag.
Forraljunk fél csésze tésztát a teljes kiőrlésű szeletből. Keverjük össze őket 1 evőkanál olívaolaj, 1 evőkanál parmezán sajt, 1/2 teáskanál szárított bazsalikom, 1 teáskanál zúzott fokhagyma, kockára vágott paradicsom 1 és 2/3 csésze konzerv csicseriborsó, amely előre-száraz.

4. nap
Napi tipp: mindig tartsd meg a tucatnyi kemény tojást a hűtőszekrényben.Így a keze ügyében mindig lesz egy alacsony zsírtartalmú fehérje, amely gyorsan salátázik vagy díszít. A táplálék kalóriatartalmának csökkentése érdekében csak a tojássárgát felét enni.
Képzés: összetett hasi izmok és 20 perces cardio gyakorlatok.

menü Reggeli: gabonapehely, ricotta és juharszirup( vagy méz).Ebéd: Pita bab babmártással.
Snack: 1 gyors cupcake;180 g zsírmentes görög joghurt
Vacsora: hal, fűszeres párolt.
Energiaérték: 1353 kcal;fehérjék: 89 g( 28%);szénhidrátok: 180 g( 52%);zsírok: 35 g( 22%), amelyből telített: 4 g( 3%);koleszterin: 100 mg;cellulóz: 28 g;nátrium: 1401 mg;kalcium: 925 mg. Receptek


pelyhek ricotta és juharszirup
Mix 1/2 csésze zsírszegény ricotta sajt, 1 evőkanál juharszirup vagy méz, 1 teáskanál mézet és 1/2 teáskanál őrölt fahéj. Az elegyet keverjük és 1/4 csésze egész pelyhek több fűfélék( összes rostokban gazdag, és amely legfeljebb 30 kcal), és 1 evőkanál apróra vágott dió.

Pita bab szószsal
Főzési idő: 2 perc. Mennyiség: 1 adag.
Mix 2/3 csésze zsírszegény konzerv püré pörkölt bab egy alacsony zsírtartalmú tejföl 1/4 csésze, 2 teáskanál olívaolaj és 1/4 teáskanál chili por és őrölt kömény. Ezt a keveréket mártásként használjuk a teljes kiőrlésű pita pirított szeletekre. Tálaljuk egy almával.

Hal fűszerekkel párolva
Főzési idő: 38 perc. Mennyiség: 1 adag.
Forraljon fél csésze barna rizst. A serpenyőben főzőpermetet megszórjuk, és közepes lángon melegítjük. Tedd 1/4 csésze durvára vágott hagymát, apróra vágott gerezd fokhagyma, apróra vágott durvára 1 zöld kaliforniai paprika, bank 1( 225 g) sózatlan Konzervált paradicsom( a folyadék), 1 teáskanál repceolaj és 1/8 tk szárítottbazsalikom, kakukkfű, őrölt fekete bors és paprika. Adj hozzá egy csipet cayenne borsot. Fedjük le és pároljuk 20 percig, majd növeljük a hőt és forraljuk fel a masszát. Adjunk hozzá 170 gramm apróra vágott laposhal vagy lepényhal filmet, és főzzük még 4-5 percig. Helyezzük a főtt rizs tetejére és tálaljuk.

5. nap
A nap tippje: Ma lesz az első alkalommal az otthontól távol a program során. Azonban ahhoz, hogy sikeresen menjen az étterembe, gondosan figyelnie kell a részecskék méretét, és ne túl magasra kell emelkednie.
tréning: kardio edzésprogram.
menü
Reggeli: alma-burgonya rakott tojással.
Ebéd: mézes-fokhagymás csirke barna rizs.
Snack: uborka szezámpasztával.
Vacsora: Ma vacsorázzon kedvenc éttermében olasz ételekkel. Hogy a házi saláta( sajt nélkül), és töltse meg 1 evőkanál könnyű mártással, vagy egy kis mennyiségű ecet 1 teáskanál olívaolaj. Forró rendelésű spagetti húsos mártással vagy húsgombócokkal. Határ 1 üvegfúvókához 1/2 tészta szósszal vagy hús mártással, 1/3 csésze marinara két gyöngy húsgombóc méretének asztalitenisz.
Energiaérték: 1295 kcal;fehérjék: 73 g( 23%);szénhidrátok: 186 g( 57%);zsírok: 34 g( 23%), amelyből telített: 9 g( 6%);koleszterin: 71 mg;cellulóz: 21 g;nátrium: 1969 mg;kalcium: 1032 mg.


Receptek Apple-rakott burgonya tojással
Elkészítési idő: 17 perc. Mennyiség: 1 adag.
A tálat megszórjuk olívaolajjal, mérsékelt meleget melegítünk. Tedd 1/4 csésze durvára vágott hagymát, egy kockára vágott alma( bőrrel) és egy reszelt burgonya( körülbelül 60 g), továbbá a héj. Frissen 10 percig az
-ben, gyakran kevergetve, amíg a burgonya aranybarna színű lesz. Ezután adjunk hozzá 2 evőkanál reszelt zsírszegény cheddar sajt és azonos mennyiségű zsírmentes tejfölt és 2 enyhén felvert tojásfehérjét. Vegye le a felesleges vizet. Fedjük le és hagyjuk tűzön 4 - 6 percig, amíg a tojásokat sütjük. Tálaljuk egy pohár sovány tejjel.

Honey-fokhagymás csirke barna rizsrel
Főzési idő: 16 perc. Mennyiség: 1 adag.
Keverjünk össze 1 evőkanál méz és citromlé, 1 zúzott fokhagyma gerezd( körülbelül 1 teáskanál), és 1 evőkanál szójaszósz alacsony sótartalmú lezárt csomagolásban. Helyezzünk be egy marhahúst egy darab 60 gramm tömegű csirkemellfilébe, és hűtsük legalább 30 percig( lehet éjszaka).Hagyja meg a serpenyőt olívaolajjal és melegítse fel a közepes hőt. Tegye a csirkét egy serpenyőbe, és mindkét oldalon sütjük, amíg főtt( 5-6 perc).Tálaljuk 1/2 csésze barna rizs főtt strewed 2 teáskanál pirított fenyőmaggal, és 180 g alacsony zsírtartalmú joghurt töltőanyag nélkül összekeverjük kockára vágott nektarin.

Uborka szezámmagos
Elkészítési idő: 5 perc. Mennyiség: 1 adag.
Mix turmixgépben egy százalék vagy 1/4 csésze alacsony zsírtartalmú túró, 1 evőkanál szezám paszta és 1/8 teáskanál szárított petrezselyem. Használja az eredményül kapott masszát mártással, hogy apróra vágott egy kis uborka. Tálaljuk egy pohár sovány tejjel.

6. nap
A nap tippje: ma vacsoránál sovány marhahús van. A hús kiválasztásánál előnyben kell részesíteni a környezetet. Ma a legtöbb gazdaságban a szarvasmarhákat száraz gabona ételekben termesztik. A környezetbarát hús, vagyis a vadon élő legeltetett tehenek húsát, amelyet friss fűben táplálnak, viszont egészséges zsírokat, az úgynevezett konjugált linolsavat tartalmaz. A tiszta marhahús és a baromfi étkezés az egyik módja annak, hogy megfelelő mennyiségű konjugált linolsavat tartalmazzon az étrendben.
edzés: Pihenjen ma - de határozottan aktív!
menü
Reggeli: 1 gyors cupcake, 180 g alacsony zsírtartalmú joghurt, 1/2 cup málna. Vacsora: humusz, zsetonnal.
Snack: édes paprika és sárgarépa hagymás mártással.
Vacsora: marhahústermék spanyol mediterrán stílusban.
Energiaérték: 1340 kcal;fehérjék: 82 g( 25%);szénhidrátok: 164 g( 49%);zsírok: 40 g( 27%), amelyből telített: 10 g( 7%);Koleszterin: 110 mg;cellulóz: 29 g;nátrium: 1726 mg;kalcium: 916 mg.

Receptek
HUMUS WITH CHEESE
Főzési idő: 7 perc. Mennyiség: 1 adag.
Keverjünk fél csésze csicseriborsót vagy lencsét, 1/3 csésze humuszot, 1 apróra vágott paradicsomot és 1/8 teáskanál őrölt fekete borsot. Használjunk szószként 9 g tortilla( kb. 30 g).Tálaljuk 1 szeletelt kiwi szeletekkel.

Édes paprika és sárgarépa hagymás mártással
Főzési idő: 4 perc.Összeg: 2 adag.
Megszórjuk a sütőedényt olívaolajjal és meleg közepes hőségben. Tegyen egy serpenyőbe 1 csésze apróra vágott vöröshagymát, és az átláthatóság előtt 3-4 percig sütjük. Keverjük össze a hagymát 1 csésze alacsony zsírtartalmú tejföllel, 1/4 teáskanál vöröshagyma porral, azonos mennyiségű fekete borssal és 2 teáskanál margarinnal repceolajjal. Ossza szét a szószot két részre. Keverjük össze a sárgarépa felét egy mini sárgarépával( 10 darab) és zöldes édespaprikával. A második a hűtőszekrénybe kerül;A szósz legfeljebb három napig tárolható.

Marhahúsborda spenótban a mediterrán területen
Főzési idő: 30 perc. Mennyiség: 1 adag.
Melegítse a sütőt 180 ° C-ra. A sütőedényt kissé megszórjuk olívaolajjal. Helyezzünk el egy 120 g-os marhahúsból készült réteget, majd 6-8 alkalommal simítsuk be a húst egy villa segítségével.Öntsük a steak 1 evőkanál balzsamecetet, kevertünk fél teáskanál föld oregánnal és ugyanolyan mennyiségű őrölt fekete borssal. Helyezzük a sütőbe 25 percig. Az olívaolajat megszórjuk a serpenyőbe, és közepes lángon melegítjük.Öntsük a serpenyőbe 1/4 csésze durvára vágott hagymát és megpirítjuk 1-2 percig, majd adjunk hozzá 2 csésze fiatal spenót levelek, 1 evőkanál balzsamecettel és 1 zúzott fokhagyma gerezd. Főzzük 2 percig, amíg a spenót ráncosodni kezd. Távolítsuk el a hőtől és szórjuk meg 1/4 csésze zsírtalanított feta sajtot. Tálaljuk marhahúst és egy pohár sovány tejjel.

7. nap
A nap tippje: ha van egy kutya, sétálj vele. Kiderült, hogy egy 30 perces sétával egy kutyával 125 kalóriát fogyasztunk. A kutya csodálatos társa a sétáknak, amely minden bizonnyal az utcán, függetlenül az időjárástól és a szezontól.
Értékelje az előrehaladást: mérje meg paramétereit centiméteres szalaggal vagy álljon a skálán. Vegyen egy képet. Mennyit vált könnyebbé?Hány centiméterrel csökkent a derékvonal?
Edzés: ma nyugodt lelkiismerettel nyugodhat és pihenhet.
menü
Reggeli: eper koktél. Az előállítását mix turmixgépben 1 csésze friss vagy fagyasztott eper cukor nélkül, 3 evőkanál kalcium narancslé, 90 g tofu( kalcium-szulfát), 1 evőkanál búzacsíra és 1 csésze lefölözött tej. Ebéd: pita csirkével.
Snack: 1 zabkendő bárpaszával, 2 teáskanál földimogyoró vajjal. Vacsora: burrito.
Energiaérték: 1299 kcal;fehérjék: 80 g( 25%);szénhidrátok: 162 g( 49%);zsírok: 30 g( 21%), amelyből telített: 7 g( 5%);
koleszterin: 85 mg;rost: 58 g;nátrium: 2462 mg;Kalcium: 993 mg. Receptek


Pete csirke
Nyitott pitta( átmérő 20 cm), a búzalisztet és kenje a belső felületét egy teáskanál mustár. Töltsük meg a pita pörkölt csirke filé( 90 g), és adjunk hozzá egy csipet fekete bors. Tetejét 1/3 csésze salsa és megszórjuk 3 evőkanál cheddar sajt csökkentett zsírtartalmú.

Burrito
Vegyük a kukorica torta egy 30 cm átmérőjű, 1/2 csésze fekete bab, 1 csésze zöldséget fajitas, fejes saláta, paradicsom és 1/4 csésze guacamole. Ha otthon szeretne vacsorázni, melegítse fel a fagyasztott vegetáriánus burritót. Tálaljuk egy banánt.

8. nap
A nap tippje: a stressz a szervezetben növeli a szinten a kortizol hormon, mely serkenti a zsír felhalmozódását a hasi területen. A nyújtás segít enyhíteni a stresszt az izmok pihentetésével. Az izomterhelés és a stressz szorosan összefügg egymással. Megszabadulni egyet, a második pedig eltűnik. Ezért, amint úgy érzi, hogy feszült vagy, 5 perces szünetet tartson, és végezzen több feszítő gyakorlatot az összes fontosabb izomcsoportra. Nagyszerűen érezni fogjátok!
Képzés: összetett hasi izmok és 20 perces cardio gyakorlatok.
menü
Reggeli: tortilla uborkával és napraforgó pasztával.
Ebéd: sült csirke Londonban pesto mártással.
Snack: brokkoli és karfiol, hagyma mártással: 1 csésze brokkoli florets és a karfiol és fél hagymaszószban megmaradt a hatodik nap.
Vacsora: a lazac parmázai ropogós kéregben.
Energiaérték: 1315 kcal;fehérjék: 94 g( 29%);szénhidrátok: 151 g( 46%);zsírok: 39 g( 27%), amelyből telített: 9 g( 6%);koleszterin: 134 mg;cellulóz: 27 g;nátrium: 1875 mg;Kalcium: 1139 mg.

Receptek
Tortilla uborkával és napraforgó paszta
Elkészítési idő: 3 perc. Mennyiség: 1 adag.
Mix 180 g alacsony zsírtartalmú joghurt töltőanyag nélkül, 1/8 része durvára vágott uborkát és 1 evőkanál napraforgómag. Ezt a pasztát két tortilla teljes kiőrlésű lisztre( 20 cm átmérőjű) kell elosztani. Adjunk hozzá 1/8 adag szeletelt uborka és 1 evőkanál puha kecskesajt.

Sült csirke Londonban pesto mártással
Főzési idő: 40 perc. Mennyiség: 1 adag.
Keverjünk össze egy zárt csomagban 1 evőkanál citromlé, vörösbor és Worcestershire mártással. Tegye bele a pácolt darabot 90 g súlyú csirkefilébe, és tegye be a hűtőbe legalább 30 percig( éjjel).Hagyja meg a serpenyőt olívaolajjal és melegítse fel a közepes hőt. Tegye a csirkét egy serpenyőbe, és mindkét oldalán sütjük, amíg készen nem áll( 7 - 9 perc).Tedd egy élelmiszer-feldolgozó 1 evőkanál pirított mandula, 1 teáskanál olívaolaj, 1 gerezd fokhagyma, 1 evőkanál friss bazsalikom és egy csipet fekete borssal és szerecsendióval. Keverjük össze az összes összetevőt, amíg vastag paszta, hogy egy pesto szósz. Tegyük fél csésze főtt makaróni egy durva őrlésű ételből. Tálaljuk 180 g zsíros joghurtot töltőanyag nélkül.

A lazac ropogós rétege
Elkészítési idő: 30 perc. Mennyiség: 1 adag.
Melegítse a sütőt 180 ° C-ra. Szórja meg a sütő tálcát olívaolajjal. Keverjük össze egy tálban a lazac szeleteket( 120 g), 3 evőkanál zsemlemorzsa fűszerekkel, 1 evőkanál könnyű majonéz, 1 evőkanál citromlé, 1 tojásfehérje, 1 vékonyra szeletelt metélőhagyma gerenda és 1/4 teáskanál mustár kanál. Formázzuk meg 2 csészét, tegyük egy sütőlapra, és tegyük a sütőbe 20 percig. Tálaljuk egy kis csirke friss kukorica vagy 3/4 csésze főtt.

9. nap
Napi tipp: a helytelen testtartás miatt a gyomor előrehajol. Hangsúlyozza a bőr és a zsír gyomrát a hasra. Ezenkívül káros a gerincre is! Ezért a nap folyamán időről időre ellenőrizze magát. Folyamatosan álljon, határozottan a lábával a padlón, és nyújtsa fel egész testét. Lazítson és leereszkedjen a vállán, vállat kenve. Engedje le az állát, emelje fel a fejét. Ezután húzza ki a hasizmokat, mintha a fűzőt rögzítené.
tréning: cardio program.
menü
Reggeli: fél szendvics mogyoróvajjal és kajszibarackgal. Főzni sült pirított szelet korpás kenyér, elterjedt, hogy 2 teáskanál mogyoróvaj, tedd 1 szeletelt sárgabarack. Vágja le a szendvicset két félre, és adja át a második gyermeket vagy férjet.180 g zsírmentes joghurt. Ebéd: tortillával fekete bab. Ennek előkészítése tál, töltse teljes kiőrlésű tortilla egy 15 cm átmérőjű 1/2 csésze főtt kukorica, 1/4 csésze konzerv fekete bab, 1/4 csésze salsa, és 2 evőkanál reszelt cheddar sajt, alacsony zsírtartalmú.1 csésze alacsony zsírtartalmú tej.
Snack: 1 gyors torta, terjedt 1/4 csésze alacsony zsírtartalmú Ricotta sajtot összekeverjük 2 teáskanál juharszirup( vagy 2 teáskanál méz)
vacsora: lazac zöldségek és csípős „Ranch” mártással.
Energiaérték: 1338 kcal;fehérjék: 79 g( 23%);szénhidrátok: 176 g( 52%);zsírok: 37 g( 25%), amelyből telített: 9 g( 6%);koleszterin: 89 mg;rost: 40 g;nátrium: 3046 mg;kalcium: 1006 mg.


Receptek Lazac zöldségekkel, fűszeres szósz „Ranch»
Elkészítési idő: 30 perc. Mennyiség: 1 adag.
Melegítse a sütőt 180 ° C-ra. Szórja meg a sütőedényt olívaolajjal. Tedd a közepén egy darab lazac súlya 90 gramm, és körülötte - 1 paradicsomkockákkal és 1 kis szeletelt cukkini. Megszórjuk 1/8 egy teáskanál fekete borsot, és süssük 15 percig. Eltávolítás a sütő, kefe darab lazac mustár 1 teáskanál kanál, öntsük hal és zöldség 2 evőkanál sovány szósz „Ranch”, és vissza a sütőbe, 3 - 4 perc. Tálaljuk 1 teljes kiőrlésű pita, olajozott 1 evőkanál könnyű margarin.

10. nap
A nap tippje: száraz és pikkelyes bőr a hason is hangsúlyozzák annak ernyedtség. Annak érdekében, hogy a bőr rugalmasságát és egészséges sugárzását megkönnyítsem, reggelizett zuhany után a hasi hidratáló tejre helyeztem. Használható az egész testhez, de különösen fontos, hogy ne felejtsük el a gyomor bőrét. Megosztásával ezt a titkot a barátaival, minden alkalommal, meg vagyok lepve, hogy sokan közülük, így a bőr hidratáló, telt gyomor. Alaposan megkenik a lábat és a kezeket krémmel vagy tejjel, de teljesen elfelejtik a test ilyen fontos részét!
edzés: 20 perc erőteljes gyaloglás.

Menü reggeli: sült gomba paradicsomos mozzarella( vagy suluguni) a teljes kiőrlésű zsemle.
Ebéd: káposzta és alma saláta.
Snack: 1 pörkölt pirított teljes kiőrlésű palacsinta, tetején 1/2 csésze fekete áfonya 1 szelet szójából darálják.
Vacsora: ratatouille.
Energiaérték: 1279 kcal;fehérjék: 77 g( 24%);szénhidrátok: 182 g( 54%);zsírok: 35 g( 25%), amelyből telített: 9 g( 6%);koleszterin: 35 mg;cellulóz: 31 g;nátrium: 2094 mg;kalcium: 1296 mg.

Receptek
Fried gombát paradicsommal és mozzarella sajt, teljes búza zsemle
Főzési idő: 7 perc. Mennyiség: 1 adag.
A tálat olívaolajjal megszórjuk és közepes lángon melegítjük.Öntsük a serpenyőbe 1/2 csésze szeletelt gomba 1/2 csésze apróra vágott paradicsom szeleteket és 1/4 teáskanál hagyma por és főzzük 3-4 percig, folyamatos keverés közben. Ezután adjunk hozzá 3 evőkanál mozzarélt alacsony zsírtartalmú és tartsuk a tüzet 1 percig. Helyezzük a kapott masszát egy roston sült kenyérből, teljes kiőrlésű rozslisztből. Tálaljuk 1 pohár sovány tejjel.

Káposzta és alma saláta
Főzési idő: 11 perc. Mennyiség: 1 adag.
Mix egy kis tálban 2 csésze apróra vágott káposzta, 1 evőkanál könnyű majonéz alapuló repceolaj, 1 teáskanál méz, 1 evőkanál balzsamecet, 120 g alacsony zsírtartalmú joghurt töltőanyag nélkül, és 1/2 teáskanál mák kanál. Adjunk hozzá 1 kockás almát és 3 evőkanál apróra vágott diót.

Ratatouille
Főzési idő: 30 perc. Mennyiség: 1 adag.
Melegítse a sütőt 180 ° C-ra. Szórja meg a sütőedényt olívaolajjal. Tedd 1/2 csésze szeletelt paprika, 1/2 csésze cukkini szelet, 2 evőkanál durvára vágott hagymát, 1/4 csésze szeletelt gombát és 1 kockára vágott paradicsomot. Pour növényi keveréket 1/3 csésze tészta szósszal és szórjuk 1/4 csésze felaprított alacsony zsírtartalmú mozzarella és 1/4 teáskanál szárított oregánó.Tegye a sütőbe 20 percig. Tálaljuk pirított teljes kiőrlésű pita 1 kent könnyű margarin A repceolaj alapján, és 1 csésze lefölözött tej.

DAY 11
tipp: ha van egész nap lovagolni egyes esetekben próbálja ki mindkét ki a kocsiból gyakran.
Képzés: összetett hasi izmok és 20 perces cardio gyakorlatok.

reggeli menü: hogy egy fél teljes kiőrlésű zsemle, vagy zabpehely fahéjjal és mazsolával, elterjedt 1 evőkanál könnyű vega krémsajt, saláta levelek, szelet paradicsommal és hagymával. Vágj fel. Egy pohár( 340 ml) tejjel tejporral.
Ebéd: marhahús Philadelphiában.
Snack: krémes zabpehely mézzel. Ehhez keverjünk fél csésze alacsony zsírtartalmú ricotta sajtot 1 teáskanál barna cukorral és 1 teáskanál mézzel. Süssünk 1 csomag azonnali zabkása zabkását vagy 1/2 csésze hétköznapi zabpehelyet. Keverjük össze a süteményt.
Vacsora: tengeri basszus salátával arugulából és szederből.
Energiaérték: 1303 kcal;fehérjék: 85 g( 26%);szénhidrátok: 165 g( 50%);zsírok: 39 g( 27%), amelyből telített: 11 g( 8%);koleszterin: 116 mg;cellulóz: 21 g;nátrium: 2912 mg;Kalcium: 1483 mg.

Receptek
Philadelphia marhahús
Előkészítési idő: 10 perc. Mennyiség: 1 adag.
Melegítse a sütőt 100 ° C-ra. Osszuk félig egy egész gabonás burgert, és tegyük egy sütőlapra. Grease 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú majonéz és a felső szelet sovány marhahús( 120 g), szója sajt szelet, 1/2 csésze apróra vágott hagymát gyűrűk és 1/4 csésze szeletelt gomba. Sütjük 3-4 percig, amíg a sajt meg nem olvad.

Tengeri mélység arugulával és szederes salátával
Főzési idő: 30 perc. Mennyiség: 1 adag.
Melegítse a sütőt 200 ° C-ra. Szórja meg a sütő tálcát olívaolajjal. Keverjük össze egy lezárt csomagolás 30 g száraz mix kukorica húsos és 1/8 teáskanál fekete bors és cayenne. Tedd a táskát egy darab filé tengeri sügér súlyú 120g rázzuk össze, hogy egyenletesen bevonja a halat a pác, és tegyük egy tepsibe. Helyezze a sütőbe 20-25 percig.
Közben előkészíti a salátát: Keverjünk össze 2 csésze arugula, 1/2 csésze friss vagy fagyasztott szeder és a cukor 2 evőkanál fény töltés, például málna öntettel alapuló ecetet, olajat és a mustár( 80 kalória).Tetejére díszítse az
salátát házi krutonnal. A főzés zsír a szelet kenyér teljes kiőrlésű rozsliszt fényt margarint készítünk, amely repceolaj, sütjük, meghintjük 1/4 teáskanál szárított bazsalikom és vágott négyzetek.

DAY 12
tipp: Próbálja meg felvenni a ruhák nem túl szűk a dereka. Viseljen olyan dolgot, ami mozog veled, ugyanakkor nem nyomja meg a gyomrot, és nem okozza a bőr összegyűjtését.
edzés: cardio program.

Menü reggelivel: 1 teljes kiőrlésű palacsinta, borított 180 g alacsony zsírtartalmú vanília joghurtot és 3/4 csésze friss vagy fagyasztott eper cukor nélkül.
Ebéd: szendvics pulyka és szezám paszta. Annak előkészítéséhez megsütjük pirított teljes kiőrlésű két fele angol muffin, osszuk el 2 evőkanál szezámmag tészta, és tegye közöttük szelet 1/4 csésze piros paprika és 90 g szeletelt pulyka filé.
Snack: pirítós sajtos. Annak előkészítéséhez hozott egy szelet kenyeret teljes kiőrlésű rozsliszt, szója sajt szelet 2 és tegye a 2 - 3 percig előmelegített 100 ° C-os kemencében, hogy olvad a sajt kissé.1 narancssárga.
Vacsora: chili leves.
Energiaérték: 1285 kcal;fehérjék: 74 g( 23%);szénhidrátok: 192 g( 57%);zsírok: 30 g( 21%), amelyből telített: 5 g( 9%);koleszterin: 50 mg;cellulóz: 42 g;nátrium: 2706 mg;kalcium: 1302 mg.

Receptek
leves chili
Elkészítési idő: 30 perc. Mennyiség: 1 adag.
Keverjük össze egy serpenyőben 1 kockára vágott paradicsomot, 3/4 csésze konzerv fehér bab, 1/2 csésze konzerv fekete bab( pre-leszivatjuk és szárítjuk), 1/4 csésze durvára vágott hagymát, egy szeletelve nagy zeller, répa szeletelt 3-mini, 1/2 teáskanál por chili és a kömény, 1 csésze csirke húsleves és 1 evőkanál balzsamecet. Keverjük jól, forraljuk fel, majd csökkentjük a hőt és pároljuk 20 percig. Szükség esetén adjunk hozzá vizet.Öntsünk fel levest egy tányérra, és szórjuk meg 1 evőkanál parmezán sajtot.

DAY 13
A nap tippje: mindannyiunknak történni forgalmas napok, amikor egyáltalán nincs ideje egy normális edzést. Akkor cserélje gyakorlat izometrikus gyakorlatok: a nap folyamán folyamatosan feszült és ellazítja az izmokat a karok, lábak, fenék, hát és a has. Az izometrikus gyakorlatok szépsége az, hogy kívülről teljesen láthatatlanok. Ezért ülök egy találkozón, a beszéd, vagy sorban állás a jegyek, elkezd vágás az izmok - különösen a „fűző” gyomrában.
edzés: ma van egy szabadnapja.
menü
Reggeli: pelyhek mandulastollal. Ennek előkészítése étel tegye egy tálba 1 evőkanál mandula paszta 30 másodpercig a mikrohullámú sütőben melegítjük. Hozzáadása 1/2 csésze pelyhek gabona keveréket( amely nem több, mint 60 kalória adagonként), és jól összekeverjük.1 csésze alacsony zsírtartalmú tej. Ebéd: taco saláta.
Snack: 3/4 csésze egy százalék vagy zsírmentes joghurt keverék 1 evőkanál sárgabarack lekvár és 1/2 teáskanál vanília kivonatot és díszíteni két vágott friss vagy konzerv sárgabarack.
Vacsora: paradicsomos kuszkusz sült fűszeres padlizsán.
Energiaérték: 1290 kcal;fehérjék: 83 g( 25%);szénhidrátok: 143 g( 46%);zsírok: 48 g( 32%), amelyből telített: 13 g( 9%);koleszterin: 73 mg;cellulóz: 27 g;nátrium: 2291 mg;kalcium: 919 mg.

Receptek
Taco saláta
Elkészítési idő: 10 perc. Mennyiség: 1 adag.
Meghántoljuk a serpenyőt olívaolajjal és melegítjük közepes lángon.Öntsük el 90 g darált pulykafiiébői megszórjuk 1/8 teáskanál szárított köménymagot, és azonos mennyiségű chilipaprikaport. Keverés közben sütjük végig( 7 - 9 perc).Készítsünk saláta
2 csésze jégsaláta, 1/2 csésze salsa, 1/2 csésze kockára vágott piros kaliforniai paprika, sült hús, 2 evőkanál könnyű saláta mártással( körülbelül 80 kcal), 2 evőkanál reszelt cheddar sajt csökkentett zsírtartalmú 1/ 3 alacsony zsírtartalmú sajt. A tetején tortillákkal( kb. 30 g) pirított tortillákkal díszítik.

Paradicsom kuszkusz sült fűszeres padlizsán
Elkészítési idő: 30 perc. Mennyiség: 1 adag.
Melegítse a sütőt 180 ° C-ra. Keverjük össze 1 csésze főtt kuszkusz 1 teáskanál olívaolaj, 1 evőkanál parmezán sajt, 1/4 teáskanál szárított bazsalikom 2 evőkanál szeletelt olajbogyó zúzott gerezd fokhagyma 1 és 1 kockára vágott paradicsomot. Spray egy tepsibe olívaolaj, fél szelet egy kis padlizsán és egyenletesen osztja őket a tepsibe. Megszórjuk 2 teáskanál olívaolaj és szórjuk meg 1 evőkanál parmezán, 1/4 teáskanál fekete bors, zsálya és petrezselyem, 1/8 teáskanál cayenne bors, és tegye a sütőbe 17 - 20 perc.

DAY 14
tipp: tojásfehérje kiváló fehérjeforrás. Szétválasztása sárgáját csökkenti a tartalmát az edény koleszterin és a telített zsír, valamint a kalória tartalma. A tojássárgája nélkül az egész tojás energiatartalma nem haladja meg a 30 kcal értéket. Ha nem tetszik a látvány fehér tojás vagy omlett, menjen kompromisszum: csak adjunk hozzá egy tojás sárgáját.
Az eredmények kiértékelése: az intézkedés annak paramétereit mérőszalaggal vagy állni a mérlegre. Vegyen egy képet. Mennyit vált könnyebbé?Hány centiméterrel csökkentette övét? Két hét étrend és gyakorlat van vége. Büszke lehet magadra. Kész vagy. Ma gondoljon mindazokra a dolgokra, amelyekkel az elmúlt 14 nap alatt sikerült megbirkóznunk. Ha bármilyen probléma merül fel, próbálja meg megoldani őket. Milyen változtatások segíthetnek abban, hogy rendszeresen vagy gondosan kövessék az étkezési tervet?
edzés: Ma pihenjen és lazítson.

menü Reggeli: boríték túrós barack.
Ebéd: növényi szendvics. Snack
1 hámozott és szeletelt banán terjedését, 1 evőkanál mogyoróvaj.
Vacsora: csirke zöldségekkel parmezánnal.
Energiaérték: 1336 kcal;fehérjék: 73 g( 22%);szénhidrátok: 171 g( 51%);zsírok: 46 g( 30%), amelyből telített: 13 g( 9%);Koleszterin: 117 mg;cellulóz: 36 g;nátrium: 1214 mg;Kalcium: 1137 mg.

Receptek
Boríték túrával és őszibarackgal
Főzési idő: 4 perc. Mennyiség: 1 adag.
Stuff 1 lágy teljes kiőrlésű tortilla kukorica tortilla 1/4 csésze egy százalék vagy alacsony zsírtartalmú túró és 1 szeletelt őszibarack. Tálaljuk 180 g alacsony zsírtartalmú joghurt gyümölcs töltelék( barack, málna, eper, vanília, sárgabarack, mangó, cseresznye és áfonya).

Zöldséges szendvics
Főzési idő: 20 perc. Mennyiség: 1 adag.
Szeleteljük a serpenyőt olívaolajjal és melegítsük fel közepes hőn. Tedd szeletelve 1/2 zöldpaprika, 1/2 csésze szeletelt gomba, 1 kockára vágott paradicsom, 1/4 teáskanál szárított bazsalikom és szárított oregánó, adjunk hozzá 1 teáskanál olívaolaj és főzzük 5-6 percig,folyamatosan kevergetve. Osszuk ketté, és megsütjük( nem kötelező) teljes kiőrlésű zsemle a hamburgerek és tegyük a tetejére a grillezett zöldségek szelet zsírszegény svájci sajt. Tálaljuk apróra vágott narancs szeletekkel.

csirke zöldségekkel parmezán
Főzési idő: 45 perc. Mennyiség: 1 adag.
Melegítse a sütőt 180 ° C-ra. Szórja meg a sütőedényt olívaolajjal. Helyezzen el egy darab 120 grammos csirkefilmet, és zsírozza meg 1 teáskanál mustárt. Szelet egy negyed padlizsánt és egy cukkiniet, és tegye őket a csirke körül. Megszórjuk a zöldségeket olívaolajjal és megszórjuk 1/4 teáskanál kakukkfűvel és azonos mennyiségű fekete borssal. Hagyjuk meg a filé és a zöldségeket 2 evőkanál parmezán sajttal. Sütjük 35 percig, amíg a csirke készen van. Tálaljuk szeletelt papaya.

15. nap
Napi tipp: ne felejtsd el sok vizet inni. Annak érdekében, hogy fenntartsa a testben a folyadék egyensúlyát, mindig szükség van rá, de ez különösen fontos, ha fogyni és sportolni. Az edzés során több vizet veszít a verejtékkel. Ezenkívül a szervezetnek vízre van szüksége a zsíros lerakódások hatékonyabb égetéséhez. Ezért kövesse az eljárást, és mindenhol tartsa a vizet: zacskóban, autóban, munkahelyen.
tréning: Komplex hasi izmok és 25 perces kardio gyakorlatok.
Menü
Reggeli: alma és fahéjas gabona. Ennek előkészítése étel, kockára vágott 1 alma, és keverjük össze 1/4 csésze zabpehely, pirított méz, a dió, 4 teáskanál mandula, 1/4 teáskanál őrölt fahéj, 1/2 csésze lefölözött tej. Előmelegítjük a mikrohullámú sütőben 60-90 percig.
Ebéd: tészta tejszínes mártással és spenóttal.
Snack: 1 gyors cupcake, 1 pohár( 340 ml) kávétej tejszínes tejjel.
Vacsora: húsleves zöldséggel és bruschetta-val.
Energiaérték: 1560 kcal;fehérjék: 74 g( 19%);szénhidrátok: 214 g( 54%);zsírok: 54 g( 31%), amelyből telített: 10 g( 6%);koleszterin: 84 mg;rost: 33 g;nátrium: 2149 mg;kalcium: 1812 mg.

Receptek
Tészta tejszínes mártással és spenóval
Főzési idő: 15 perc. Mennyiség: 1 adag.
Mix egy tálba alkalmas mikrohullámú főzés, 1/2 csésze főtt tészta búza liszt 2 csésze friss spenót, 3/4 csésze zsírszegény ricotta sajt, aprított 1 gerezd fokhagyma, 2 teáskanál olívaolaj és 1/4egy pohár apróra vágott, konzervezett, pirított vörös borsot. Előmelegítjük a mikrohullámú sütőben 1,5-2 percig, egyszer kihúzzuk és összekeverjük. Tálaljuk szeletelt mangó szeletekkel vagy minden más gyümölcsben, amely nem kevesebb, mint 125 kcal adagonként.

Húsleves zöldséggel és bruschetta
Főzési idő: 10 perc. Mennyiség: 1 adag.
Öntsük egy tálba 1 1/2 csésze melegítjük kész marhahús leves zöldségek és szórjuk meg 1/4 csésze felaprított mozzarella sajt alacsony zsírtartalmú.Tálaljuk fokhagymás kenyérrel. Elkészítéséhez ecsettel egy szelet teljes kiőrlésű kenyér 2 teáskanál olívaolaj és helye a tetején 1 kis apróra vágott paradicsom, 1/4 teáskanál szárított bazsalikom, 1 teáskanál darált fokhagymát és 2 teáskanál parmezán. Sütjük 4 percig a sütőben 100 ° C-on.

16. nap
Napi tipp: amikor telefonon beszélsz, jobb járni vagy állni, mint csak ülni. A tudósok kiderítették, hogy 10 perc alatt telefonbeszélgetés közben 20 kcal-t töltünk ülve - csak 4 kcal!
edzés: kardio edzés program.
menü
reggeli: francia pirítós.
Ebéd: rizs csirkével és zöldségekkel.
Snack: gyümölcsökkel és sajtokkal. Annak előkészítéséhez Spread egy kontinentális háromszög krémsajt 20-cm-es lágy tortilla, tetejét 1 csésze eper és megszórjuk 2 evőkanál apróra vágott pekándió( vagy kesudió).Roll a tekercs.
Vacsora: ma menj a mexikói konyha kedvenc éttermébe, rendelj fel egy zöld salátát és sült csirke darabokat a fajita számára. Kérdezd meg a pincért, hogy ne tegyen sajtot a salátaba, és töltsön fel könnyedén feltöltődni. Adja hozzá a saláta hagy egy maréknyi csirke darab és 2 evőkanál öltözködés. Ezen kívül enni 12 db pirított tortilla salsa.
Energiaérték: 1499 kcal;fehérjék: 82 g( 22%);szénhidrátok: 179 g( 49%);zsírok: 55 g( 33%), amelyből telített: 11 g( 7%);koleszterin: 95 mg;rost: 43 g;nátrium: 2040 mg;Kalcium: 1047 mg.

receptek
francia pirítós
Főzési idő: 12 perc.Összeg: 2 adag.
3 tojásfehérjét és 1/3 csésze alacsony zsírtartalmú tejet egy kis tálba öntse. Megsütjük egy nagy serpenyőben vajsajtón keresztül, és mérsékelt melegre melegítsük. Adjunk hozzá 1/2 evőkanál könnyű margarint repceolajjal.3 tésztát a teljes kiőrlésű kenyérből a tojás tömegébe, és tegyük fel egy serpenyőben olvasztott margarinra. Megszórjuk 1/2 teáskanál őrölt fahéjas kenyeret. Fordítsuk át a szeleteket és megsütjük, amíg meg nem történik. Egyszerre szolgáljunk fél tésztát, és hagyjuk a második részt később. Ha zárt táskában csomagoljuk, és fagyasztóba rakjuk, legfeljebb 1 hónapig tárolhatók. Mielőtt kiszolgáló fedésre pirított 1/2 csésze cukormentes fagyasztott áfonya és 180 g alacsony zsírtartalmú joghurt gyümölcs töltelék( barack, málna, eper, vanília, sárgabarack, mangó, cseresznye és áfonya).Tálaljuk 1 pohár sovány tejjel.

Rizs csirkével és zöldségekkel
Főzési idő: 15 perc. Mennyiség: 1 adag.
A tálat megszórjuk olívaolajjal és 1 teáskanál szezámolajjal és előmelegítjük. Helyezzünk bele egy kínai növényi keveréket( bok choy, brokkoli, sárgarépa, vízgesztenye) vagy másikat, és 2-3 percig sütjük, folyamatosan kevergetve. Adjunk hozzá 1 teáskanál szójaszósz alacsony sótartalmú, 1 evőkanál rizs ecet, 1 evőkanál szezámmag, 1/2 csésze barna rizs főtt és felolvasztott 3 Ready szója pogácsákat vagy 1 kis darabokra vágva csirke szelet. Süssük még 2 percig, folyamatosan kevergetve.

17. nap
Napi tipp: ha lehetséges, próbáljon meg vásárolni a bio zöldségeket és gyümölcsöket. Egy laboratóriumi kísérlet azt mutatta, hogy a dieldrin nevű peszticid megduplázta a zsírmintát az egerekben. Ezek a toxinok megakadályozzák a zsírbontó hormonok és a pajzsmirigy normális működését, ami szintén lelassítja az anyagcserét. A diesztrinek akár az agyhormonok számának csökkenéséhez is vezethetnek, amelyek miatt az ember fáradtságot és apátságot tapasztal.
edzés: 25 perc erőteljes gyaloglás.
menü
Reggeli: palacsinta alma mártással. Vacsora: pizza articsókával.
Snack: 1 vitaminozott bár gabonafélékkel 2 evőkanál mogyoróvaj.
vacsora: 1 növényi lasagna( fagyasztott vagy bármely más olyan kész étel, amelyek nem több, mint 300 kcal, és kevesebb, mint 6 g telített zsírt tartalmaz adagonként), 180 g zsírmentes joghurt gyümölccsel töltőanyagot összekeverünk 1 evőkanál apróra vágott dió.
Energiaérték: 1510 kcal;fehérjék: 72 g( 18%);szénhidrátok: 200 g( 52%);Zsírok: 52 g( 32%), amelyből telített: 13 g( 9%);koleszterin: 41 mg;rost: 20 g;nátrium: 2652 mg;kalcium: 1243 mg.

Receptek
Almás mártással készült palacsinta
Elkészítési idő: 20 perc.Összeg: 2 adag.
Hagyja meg a serpenyőben vajsajtót, és előmelegítse. Keverjük össze egy tálban 1/2 csésze kész mix palacsinta búzaliszt, 1 tojásfehérje, 1/4 csésze plusz 2 evőkanál sovány tej és 1/4 csésze almaszósszal. A készítmény a palacsinta öntsünk egy negyede tésztát a serpenyőbe, és megsütjük mindkét oldalon, esztergálás amikor a felület kezd buborék, és a szélén kiszárad egy kicsit. Azonnal szolgáljon egy adagot, mentse a második reggelit. Fold az extra palacsinta egy lezárt műanyag zacskóba, és hűtőben tároljuk, ahol lehet tárolni 3 napig, vagy a fagyasztóban, ahol ők hagyhatnak egy hónapra. Tálalás előtt feküdt a palacsinta 1/2 csésze fagyasztott cukormentes szeder és 90 g alacsony zsírtartalmú joghurt gyümölcs töltelékkel. Tálaljuk 1 pohár sovány tejjel.

Articsóka pizza
Elkészítési idő: 12 perc.Összeg: 4 adag.
Melegítse a sütőt 200 ° C-ra.Öntsünk a sütés pizzák kész Alapítvány teljes kiőrlésű( átmérő 30 cm), a felső, hogy 1 csésze friss spenót, articsóka 10 magok pácolt és 1/2 csésze durvára vágott vöröshagymát. Meghintjük 30 g kecskesajtot és 12 percig sütjük. A pizza egynegyedét szolgálja ki azonnal, és tegye a maradékot a hűtőbe( legfeljebb 3 napig) vagy a fagyasztóba( maximum 1 hónapig).

18. nap
A nap tippje: ha nem szeretne egyszer en enni zöldségeket, akkor bármelyik mártással enni. Ajánlat a kisállat, és magának egy tál szeletelt julienne zöldségekkel( sárgarépa, zeller, karfiol), és egy kicsit a humusz( vagy bármilyen más szószt a menü).
Edzés: összetett hasi izmok és 25 perc kardio.
Menü
Reggeli: pita sült tojás.
Ebéd: tészta kukoricával és paradicsommal. Ennek előkészítése tál, keverjük össze 1 csésze bármilyen főtt tészta búzalisztből 3/4 csésze főtt kukorica, 1 evőkanál vörös borecet, 2 evőkanál olívaolaj, apróra vágott zöld hagymát és a szelet paradicsom.
Snack: ricotta sajtos gofri. A készítmény a teljes kiőrlésű snack megsütjük ostya 1 egy kenyérpirító, elterjedt 1/3 csésze zsírszegény ricotta sajt kevert 1 evőkanál juharszirup( vagy méz), és 1 teáskanál barna cukor, szeletekre vágva, és fogyasztják, mint egy szendvicset.1 csésze alacsony zsírtartalmú tej.
Vacsora: kardhal, teriyaki mártással marinált.
Energiaérték: 1470 kcal;fehérjék: 83 g( 18%);szénhidrátok: 231 g( 52%);zsírok: 31 g( 32%), amelyből telített: 5 g( 9%);koleszterin: 64 mg;cellulóz: 31 g;nátrium: 2961 mg;kalcium: 1033 mg.

Receptek
Rántottakkal pita
Főzési idő: 7 perc. Mennyiség: 1 adag.
A tálat olívaolajon alapuló főzőspray-vel megszórjuk és közepes hőtől melegítjük.Öntsük a serpenyőbe két könnyedén megvert tojásfehérjét és 2 evőkanál sovány tej keveréket, és keverjük, 4-6 percig főzzük. Nyissa ki az egész gabonamagot 15 cm átmérővel, és töltse fel sült tojással és 1/2 csésze salsa-val. Tálaljuk 3/4 csésze eper és 1 pohár sovány tej keverék 2 teáskanál illatos folyadék krémmel helyettesítő, fűtött mikrohullámú sütőben.

Teriyaki mártással marinázott kardhal
Főzési idő: 15 perc. Mennyiség: 1 adag.
Melegítse a sütőt 180 ° C-ra. A sütőedényt egy hagyományos kulináris szórással megszórjuk. Keverjük össze egy lezárt csomagban 1 1/2 teáskanál teriyaki szósz alacsony sótartalmú, 1 teáskanál szezámolaj, 1/2 teáskanál reszelt narancshéj és 1/2 teáskanál zúzott fokhagymát. Helyezzen egy 90 grammos marhahúsból álló kardhal egy részét, és tegye 10 percig a hűtőszekrénybe. Tegye a halat egy szerszámba, és 15 percig süssük. Tálaljuk 1 1/2 csésze jégsaláta megszórt 1/4 csésze aprított sárgarépa, 1/2 csésze konzerv csicseriborsó( kemence szárított) és 1 kis szeletelt paradicsom.Öntsük az alacsony zsírtartalmú salátaöntésre( 80 kcal adagonként).

DAY 19
A nap tippje: nemcsak izgalmat ráncokkal, hanem lefektette cm a dereka. Amikor a fej forog a végtelen listáját esetek miatt, vagy bizonyos problémák, gondoskodjon egy öt perces szünetet, nem számít, mennyire elfoglalt vagy már: hogy egy darab papírra, és listát rajta minden szorongás. Akkor kérdezze meg egy labdát, és dobja el!
Edzés: cardio program.
menü
Reggeli: 1 gyors csésze, 1 mozzarella alacsony zsírtartalmú vagy egy kis szugúni, 1 almás, 1 pohár sovány tej.
Ebéd: spenótmártással, teljes kiőrlésű kekszekkel.
Snack: 4 búzalisztből készült kenyér 2 evőkanál mandulapasztát. Vacsora: falafel.
Energiaérték: 1541 kcal;fehérjék: 68 g( 18%);szénhidrátok: 200 g( 52%);zsírok: 58 g( 34%), amelyből telített: 8 g( 5%);koleszterin: 34 mg;cellulóz: 27 g;nátrium: 1863 mg;Kalcium: 1173 mg.

Receptek
Spenótmártó teljes kiőrlésű kekszökkel
Főzési idő: 4 perc. Mennyiség: 1 adag.
Keverjünk össze 150 g főtt és szárított fagyasztott spenótot 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú tejföllel, 1/2 teáskanál vöröshagymát és 1/4 csésze vízanyát. Adjunk mártást a teljes kiőrlésű száraz kekszekből, amelyek nem tartalmaznak transzgenikus zsírokat( legfeljebb 200 kcal).

Falafel
Elkészítési idő: 20 perc. Mennyiség: 1 adag.
Készítsünk egy adag falafel( sült golyó apróra vágott babból vagy borsóból) 1/4 csésze száraz keverék és 1 evőkanál repceolaj használatával. Töltse fel az egész gabonamagot 15 cm átmérőjű, szeletelt piros paprikával, egy marék apróra vágott salátával és 1 szelet paradicsommal. Grillezni 1/4 uborka és 1 gerezd fokhagyma, és keverjük össze őket 180 g zsírmentes görög joghurtot töltőanyag nélkül. Tegye a joghurt mártást a falafelre.

20. nap
A nap tippje: Tudta-e, hogy a rágógumit vagy a szalmát szivattyúzás okozza? Ez azért van, mert a gyomor és a belek tele vannak levegővel, ami a gyomrot lekerekítheti. Ezért, ha jól kell kinéznie a gyomor felfedezésére szolgáló ruhákban, ezen a napon elfelejteni a rágógumit és a pálcákat.
tréning: Pihenjen ma a formális képzésből és jöjjön létre valamilyen aktív családi szórakozással.
Menü
Reggeli: ropogós zabpehely: keverjünk 180 g alacsony zsírtartalmú vanília joghurtot 1/3 csészével, mézes rántott zabpehelyvel és 2 evőkanál mandulavágással.
Ebéd: csirke citrommal és petrezselyemmel és Caesar salátával.
Snack: 4 száraz kenyér teljes kiőrlésű lisztből 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú ricotta sajt 2 evőkanál juharsziruptal keverve.
Vacsora: 1 szalonna marhahús( vagy bármely más, fagyasztott készétel, amely nem több, mint 260 kcal és kevesebb, mint 6 g telített zsír adagonként).1 banán, szeletelve, terjedjen el 1 evőkanál mogyoróvaj.
Energiaérték: 1479 kcal;fehérjék: 82 g( 22%);szénhidrátok: 194 g( 52%);zsírok: 46 g( 28%), amelyből telített: 11 g( 7%);Koleszterin: 140 mg;cellulóz: 21 g;nátrium: 1969 mg;Kalcium: 1158 mg.

Receptek
Csirke citrommal és petrezselyemmel és Caesar saláta
Főzési idő: 50 perc. Mennyiség: 1 adag.
Keverjünk össze egy zárt csomagban 2 evőkanál citromlevet és 1 teáskanál szárított petrezselymet. Put pác darab 120 g tömegű csirke és tárolja a hűtőszekrényben legalább 30 percig( lehet egy éjszakán át).Hagyja meg a serpenyőt egy olívaolajon alapuló kulináris spray-vel, és melegen melegítse fel. Helyezzük a csirkét és sütjük mindkét oldalon, amíg készen nem áll( 7 - 9 perc).Készítsünk egy saláta körettel. Ehhez keverje össze 1 1/2 pohár káposzta saláta, 1 evőkanál parmezán és házi készítésű pirítóst. Készítsük elő a szelet kenyeret teljes kiőrlésű rozslisztből könnyű margarinral, préseljük meg, megszórjuk 1/4 teáskanál aszalt bazsalikomot és vágjuk szeletekre.Öntsük a salátát 2 evőkanál könnyű Caesar szószsal( vagy egy 80 kcal-t tartalmazó adagonként), és jól keverjük össze. Tálaljuk 1 szilvával.

21. nap
Napi tipp: a stressz és a szorongás a helytelen légzés következménye lehet. A mély lélegzés viszont nyugodt és energiával telik. Tehát ha stresszt érez - és végül úgy érzi, mintha a hűtőszekrénybe nézne - szakítson és mély lélegzetet vett. A stressz megragadásának vágya azonnal eltűnik!
Az eredmények értékelése: mérje meg paramétereit centiméteres szalaggal vagy álljon a skálán. Vegyen egy képet. Mennyit vált könnyebbé?Hány centiméterrel csökkentette övét?
A gondolkodásnak való átadás: már 3 hétig fogyott, és észrevehető eredményt ért el. Gondolj arra, hogy mennyit tett már. Biztos, hogy a ruhák jobban ülnek rajtad.És ami még ennél is fontosabb, a jólétetek nagymértékben javultak.Érzelmesebbnek érzed magad? Vidám vagy? Kezdesz élvezni az új ételeket? Ne add fel és menj előre!
Vonat: ma is egy kis szünetet a formális képzés, de található néhány szép mobil tevékenység, mint például kerti munka.
Menü
Reggeli: sültkrumpli és paradicsom. A sütőt 120 ° C-ra melegítjük. Tedd 1 teljes kiőrlésű angol muffin 1 szeletelt paradicsom és 2 evőkanál zsírszegény reszelt cheddar sajt 1 csésze lefölözött tej 3/4 csésze szőlő.
Ebéd: tekercs avokádóval. Ennek előkészítése edényt fel a 20-cm-es lágy teljes kiőrlésű tortilla 1/4 szeletelt uborka, 2 evőkanál salsa, 1/2 durvára vágott avokádó, 1/4 csésze felaprított zsírszegény cheddar sajt és 2 evőkanál lágy kecskesajt. Tekercs tekercsekkel.
Snack: 1/3 csésze szójabab, 1 csésze eper, 1 csésze sovány tej.
Vacsora: sült csirke saláta. Rendelje az étteremben egy francia hagymás levest( vagy bármely más növényi húslevest) és egy saláta sült csirkével. A saláta legyen körülbelül 120 gramm csirke( méret szappant) és 1/2 csésze kukorica, fekete bab, paradicsom és paprika. Kérje külön-külön, hogy könnyű öltözéket készítsen, és tegyen 2 evőkanál egy salátaba.
Energiaérték: 1471 kcal;fehérjék: 87 g( 24%);szénhidrátok: 189 g( 51%);zsírok: 47 g( 29%), amelyből telített: 14 g( 9%);koleszterin: 72 mg;rost: 48 g;nátrium: 2629 mg;Kalcium: 1281 mg.

DAY 22
A nap tippje: barna rizs tartalmaz több növényi rostokat és több egészségügyi előnyei, mint a fehér, de a gyerekek nem tetszik neki. Ezért a fehér és barna rizst 50:50 arányban keverheted.
Képzés: komplex a hasi izmokhoz és 25 perces kardio gyakorlatok.
menü
Reggeli: tojás burgonya.
Ebéd: sajt quesadilla.
Snack: gyümölcs koktél.
Vacsora: barna rizsmarha.
Energiaérték: 1533 kcal;fehérjék: 106 g( 27%);szénhidrátok: 183 g( 48%);zsírok: 44 g( 26%), amelyből telített: 9 g( 5%);koleszterin: 113 mg;cellulóz: 27 g;nátrium: 1671 mg;kalcium: 1626 mg.

Receptek
burgonya tojással
Elkészítési idő: 20 perc. Mennyiség: 1 adag.
néhányszor egy villával szúrt burgonya súlya 90 g, és helyezzük a mikrohullámú, 3 - 4 perc. Hűtsük le a burgonyát és vágjunk elég nagy darabokra. Hagyja meg a serpenyőt egy olívaolajon alapuló kulináris spray-vel, és melegen melegítse fel. Suhint 3 tojásfehérje 3 evőkanál sovány tejet, és öntsük a serpenyőbe a burgonyához és 1 csésze friss spenót levelek. Megszórjuk 1/8 egy teáskanál vöröshagymát és ugyanolyan mennyiségű fekete borsot. Keverjük, keverjük, amíg meg nem történik( 4-6 perc).Tálaljuk 1 pohár sovány tejjel és 1 aprított kiwi szelet.

Sajt quesadilla
Főzési idő: 15 perc. Mennyiség: 1 adag.
Melegítse a sütőt 180 ° C-ra. A fémfólia 25 x 25 cm-es torta került egész kernel kukorica tortilla 15 cm átmérőjű, és a fenti - 1/2 csésze konzerv fehér bab, 2 evőkanál szeletelt olajbogyó, 1/4 csésze kockára vágott paprika és a 3 evőkanál reszelt sajttalalacsony zsírtartalmú cheddar. Hajtsa a tortát egy csővel, fóliával fonva, és tegye 6 percig a sütőbe. Tálaljuk 1 pohár sovány tejjel.

Gyümölcs koktél
Főzési idő: 4 perc. Mennyiség: 1 adag.
Mix turmixgépben 60 g tofu( kalcium-szulfát), 1 nagy szeletelt őszibarack, 180 g alacsony zsírtartalmú joghurt gyümölcs töltelék, 4 evőkanál kalcium narancslé, 1/2 csésze lefölözött tej, 1 csésze málna és 1/2 teáskanálkanál vanília kivonat. Pörgessen, amíg sima.

Barna rizs marhahús
Elkészítési idő: 30 perc. Mennyiség: 1 adag.
Vágott egy darab marhahús 120 g tömegű darabokra 2,5 x 2,5 cm-es, keverje össze 1/2 csésze nyers barna rizs, 1/2 csésze leves kész püré gomba, 1/4 csésze vizet, 1/2 csészeszeletelt kagyló, 1 nagyméretű, közepes méretű sárgarépa. Alaposan keverjük össze, fedjük le és főzzük alacsony lángon 2-3 óra hosszat.
Változat: gyorsabb előkészítés a tűzhelynél, forraljuk fél csésze barna rizst. Spray cooking pan permet olívaolaj alapján, hő mérsékelt hő és sült marhahús szeleteket abban, hogy barna( 6 - 7 perc) egyszer összekeverjük. Csökkentse a hőt, adj hozzá főtt rizst zöldségekkel és leveszel, és tartsa a tűzhelyen még 2 percig, hogy minden jól felmelegedjen.

23. nap
Napi tipp: az elfogyasztott kalória mennyiségének nyomon követése izgalmas tevékenységgé válhat. Tartsa a konyhában egy speciális kosarat a vezérlő készlethez. Tedd egy villanykörte, egy teniszlabda, kocka, egy ping-pong asztal, kerámia tojás, hoki korong, régi számítógépes egér. Most van egy vizuális eszköz összegének meghatározása adag a különböző élelmiszerek, köztük a burgonya( egér), bagel( hoki korong), sajt( kocka), párolt zöldségek( könnyű), gyümölcsök( teniszlabda).
tréning: cardio program.
menü
Reggeli: dió zabliszt. Cook zabpehely 1/2 csésze zabpehely és 1/2 csésze lefölözött tej, és keverjük össze 1 evőkanál mogyoróvaj és 1 evőkanál földimogyoró kanál.
Ebéd: sárgarépa saláta orzóval( kis tésztával) és pekándió( vagy kesudió).
Snack: Berry és csokoládé joghurt: megszórjuk 180 g zsírmentes joghurt 1/2 csésze csokoládét málna- és 2 evőkanál apróra vágott pekándió, 1 csésze lefölözött tej.
Vacsora: bab saláta tonhaljal.
Energiaérték: 1536 kcal;fehérjék: 76 g( 19%);szénhidrátok: 206 g( 54%);zsírok: 49 g( 28%), amelyből telített: 11 g( 6%);koleszterin: 79 mg;cellulóz: 25 g;nátrium: 1159 mg;Kalcium: 1139 mg. Receptek


Sárgarépa saláta Őrző( vagy kis makaróni), és pekándió vagy kesudió
Elkészítési idő: 10 perc. Mennyiség: 1 adag.
Forralj fel 1 csésze tészta makarót( kicserélheti őket bármilyen kis tésztával) 3 pohár vízben. Három percig a készenlét előtt adjon hozzá 1/2 csésze reszelt sárgarépát. Három perc múlva dobja el a tésztát és a sárgarépát. Add hozzá 1 szeletelt banán, 2 evőkanál apróra vágott pekándió( vagy kesudió), 1 teáskanál barna cukor, és 1 evőkanál light margarin. Tálaljuk 1 pohár sovány tejjel.

Bean saláta tonhaljal
Előkészítési idő: 9 perc. Mennyiség: 1 adag.
Keverj össze 2 csésze saláta keveréket a zöld leveles zöldségekből 1 kockás paradicsommal és 1 pohár friss brokkolival. Hozzáadása 1/2 csésze konzerv fehér bab( miután azt szárító), 90 g alacsony zsírtartalmú, nincs konzerv tonhal olaj, 1 evőkanál rizs ecet, 1 evőkanál olívaolaj, 1/2 grapefruit( hámozott és osztva szegmens) és az 1 evőkanálkapribogyó( opcionális).Keverjük össze alaposan.

DAY 24
tipp: a legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a mesterséges édesítőszerek megzavarhatja a természetes folyamatok szabályozására fogyasztása kalóriát a szervezetben, növelve a túlevés. Ezért ajánlatos a természetes édességeket jobban használni.
edzés: 25 perc erőteljes gyaloglás.
menü
Reggeli: őszibarack. Vacsora: Waldorf saláta.
Snack: fehérje koktél. Az előállítását mix turmixgépben 1 evőkanál csíráztatott búza magokat 1 csésze lefölözött tej, 90 g kalcium-szulfát, tofu, 1 csésze fekete áfonya( Ha fagyasztott bogyók, olvadás őket, hogy ne így egy sűrű koktél) és 1/2 teáskanál vaníliavagy mandula kivonat.
Vacsora: csirke szezámmaggal.
Energiaérték: 1451 kcal;fehérjék: 73 g( 20%);szénhidrátok: 191 g( 52%);zsírok: 50 g( 31%), amelyből telített: 6 g( 4%);koleszterin: 71 mg;rost: 30 g;nátrium: 521 mg;Kalcium: 1197 mg.

receptek
őszibarack tálca
Elkészítési idő: 10 perc. Mennyiség: 1 adag. Keverjük össze 1
szeletelt friss barack, 1/2 csésze pörkölt zabpehely méz 2 evőkanál kalcium narancslé, 1 teáskanál reszelt narancshéj egy serpenyőben alkalmas mikrohullámú főzésre. Melegítsük fel a keveréket egy kemencében a maximális hőmérsékleten 3 percig, hagyjuk egy percig hűlni, majd fel a tetején 1 evőkanál zsírtalanított és szórjuk savanyú 1 evőkanál pirított mandula forgács.

Waldorf saláta
Főzési idő: 4 perc. Mennyiség: 1 adag.
Keverjük össze egy közepes méretű üveg tál 2 zöldsaláta 1 kis apróra vágott alma, 2 apróra vágott szár zeller, 1/2 csésze szőlő, negyed csésze 180 gramm sovány joghurt citrom felét 10 és dió.Külön helyezzük el a fennmaradó joghurtot, és tálaljuk salátával.

Csirke szezámmal
Főzési idő: 45 perc. Mennyiség: 1 adag.
Melegítsük a sütőt 200 ° C-ra. Hagyja meg egy kis sütőedényt egy hagyományos főzőperemmel, és adjunk hozzá 2 evőkanál olívaolajat. Keverjünk össze 1 evőkanál szezámmagot, 1 evőkanál teljes kiőrlésű lisztet és 1/8 teáskanál fekete borsot egy lezárt tasakban. Tedd a fűszerek darab csirke 120 g tömegű, és rázzuk jól hús
teljesen borított pác. Tedd csirke a formába, és süssük 35 percig. Tálaljuk 1/2 csésze barna főtt rizs keverni 1 teáskanál olívaolaj, 1 kockára vágott paradicsom, 2 teáskanál balzsamecettel és egy csipet fekete bors.

NAP 25
Tip a nap: joghurt nem csak kalciumban gazdag, hasznos a fogyás a has, hanem tartalmaz élő és aktív baktériumok, amelyek szabályozzák az emésztést( és ez megakadályozza, hogy a puffadás).Azonban a legtöbb fajta joghurt hozzá sok cukrot. A legtöbb "gyümölcs" töltőanyaggal rendelkező joghurtok nagyon kis mennyiséget tartalmaznak - vagy egyáltalán nem tartalmaznak - valódi gyümölcsöket. Ahhoz, hogy csökkentse a cukor bevitel( és kalória tartalma étel), meg kell vásárolni joghurt nem töltelék, és keverjük össze a kedvenc bogyós vagy gyümölcs.
Képzés: összetett hasi izmok és 25 perces cardio gyakorlatok.
menü
Reggeli: gyümölcs és dió.A készítmény az edény feküdt 20-cm-es teljes kiőrlésű tortilla egy hámozott banán, földimogyoró megszórjuk 1 evőkanál és csomagolja roll. Vacsora: Caesar saláta lazacal.
Snack: 1 édes barna zab, 3/4 csésze szőlő, 180 g alacsony zsírtartalmú joghurt, töltőanyag nélkül.
Vacsora: tészta kecskesajttal.
Energiaérték: 1513 kcal;fehérjék: 72 g( 19%);szénhidrátok: 181 g( 48%);zsírok: 55 g( 33%), amelyből telített: 15 g( 9%);koleszterin: 97 mg;rost: 43 g;nátrium: 1324 mg;kalcium: 994 mg.


Receptek saláta „Caesar” lazaccal
kínáló étterem házias ételekkel, rendeljen egy salátát „Caesar” lazaccal és kérjen külön kérelmet egy könnyű öntettel és parmezánnal. Vegyünk egy kis salátát a villára, majd beleillesztettük az öltözködésbe - ez korlátozza a két evőkanál evett táplálék mennyiségét. Megszórjuk a salátát egy pár parmezánnal, egy ping-pong labda méretével. Teljes kiőrlésű palacsinta.

Kecskesajtos tészta
Főzési idő: 16 perc. Mennyiség: 1 adag.
A tálat egy olívaolajon alapuló kulináris szórással megszórjuk, adjunk hozzá 1 evőkanál olívaolajat és mérsékelt melegre melegítsük. Tegyünk egy csésze brokkolt és 2 csésze szeletelt sárga édes paprikát a serpenyőbe, és 4 percig sütjük, folyamatosan kevergetve. Csökkenti a hőt, adjunk hozzá 1 csésze bármilyen főtt tészta búzaliszt, 1/2 teáskanál mustár kanál, 1 evőkanál citromlé, 1 teáskanál parmezán sajt és a 30 g puha kecskesajt( morzsolt apró darabokra).Tartsuk a tüzet egy percig, folyamatosan kevergetve, és meleg szolgáljon.

26. nap
Napi tipp: rendszeresen töltsd fel a fagyasztott gyümölcsöket és zöldségeket a hűtőszekrényben. Frissen fagyasztva, gyorsan ízletes és egészséges ételeket készítenek. Például, hogy a fagyasztott zöldségek leves vagy pörkölt, hő- és tálaljuk köretként, olvadás és tálaljuk egy könnyű salátaöntet, mint előétel. A fagyasztott bogyók és gyümölcsök ideálisak koktélok és desszertek készítésére, joghurtok és gabonafélék hozzáadására.
tréning: cardio program.
menü
Reggeli: almás pirítós almával. Sütjük egy kenyérpirítón egy szelet rozskenyeret, 1 evőkanál mandulapasztát. Az Apple levágja a szeleteket, és elosztja őket mandula pasztával.
Ebéd: 1 adag zöldség indiai mártással( vagy bármely más, fagyasztott készételek, amely nem több, mint 300 kcal, és kevesebb, mint 5 g telített zsírt tartalmaz adagonként), 1/2 csésze szőlő, 1 bot csökkentett zsírtartalmú mozzarella vagy enyhén suluguni.
Snack: Keverjünk össze 180 g alacsony zsírtartalmú joghurt mokka íz 1/2 csésze málna, eper és 1/2 csésze 20 kávébab csokoládé, 1 csésze lefölözött tej.
Vacsora: pizza spenóval és feta sajttal( vagy brynza).
Energiaérték: 1446 kcal;fehérjék: 61 g( 18%);szénhidrátok: 204 g( 55%);zsírok: 49 g( 29%), amelyből telített: 10 g( 6%);koleszterin: 48 mg;cellulóz: 23 g;nátrium: 2313 mg;Kalcium: 1281 mg.


Receptek Pizza spenót és feta sajttal
Elkészítési idő: 18 perc.Összeg: 4 adag.
Melegítse a sütőt 200 ° C-ra. Vegyünk egy kész bázis pizza teljes kiőrlésű, kenje meg 1 evőkanál olívaolaj, és helyezze 2 csésze friss paraj( szakadás a leveleket apró darabokra) és 90 g morzsolt feta sajttal( vagy sajt).Süssük 12 percig. Egyél pizza negyedévente egyszer, a maradék megoszlik a többi család tagjai, vagy tárolja a hűtőben( akár 3 napig), vagy a fagyasztó( egy hónap).Tálaljuk 1 apróra vágott narancs szeletekkel.

DAY 27
tipp: rendszeresen megy a gyors ütemű vállalkozásukat. Ahelyett, hogy menjen a mosodát, majd a bank, a posta, a gyógyszertár autóval, meg a város területén, ahol az összes szolgáltatást közel helyezkednek el egymáshoz, és gyalog gyalog őket időről időre megy vissza az autót, hogy a dolgokat.
Workout ma egy kis szünetet a formális képzést, de jön ki valami lenyűgöző aktív testmozgás, mint például rendezni egy családi kirándulás kerékpárral vagy gyalog.

menü Reggeli: 1 gyors torta, 180 g alacsony zsírtartalmú joghurt gyümölccsel kitöltésével összekeverjük egy szeletelt körte
Ebéd: saláta szakács.
Snack: zöldség sajtmártással. Keverjük össze a turmixgépben 1 csésze egy százalék vagy alacsony zsírtartalmú cottage cheese, 1/4 csésze salsa és a 2 evőkanál parmezán. Tíz kis sárgarépát és 1 kis szeletelt cukkiniet szolgálnak fel.
Vacsora: sárgabarackos és édes sült krumpli.
Energiaérték: 1556 kcal;fehérjék: 103 g( 26%);szénhidrátok: 187 g( 48%);zsírok: 49 g( 28%), amelyből telített: 14 g( 8%);koleszterin: 148 mg;cellulóz: 27 g;nátrium: 3387 mg;Kalcium: 1306 mg.


Receptek saláta Chef
Elkészítési idő: 10 perc. Mennyiség: 1 adag.
Mix 1 csésze fiatal spenót levelek és 1 csésze jégsaláta, megszórjuk 1/3 csésze mozzarella sajt( vagy suluguni) csökkentett zsírtartalmú és 60 g aprított szalma sonka, évszak 2 evőkanál szósszal tüdő „Ranch”( vagy bármely más nem tartalmazótöbb mint 80 kcal adagonként) és házi krutonok. A főzés zsír a szelet kenyér teljes kiőrlésű rozsliszt, fény margarin, sütjük, meghintjük 1/4 teáskanál szárított bazsalikom és vágjuk kockákra.

Sárgabarackos halak és édes sült krumpli
Főzési idő: 30 perc. Mennyiség: 1 adag.
Melegítse a sütőt 180 ° C-ra. Szórja meg a sütőedényt egy olívaolajjal készült kulináris szórással. Keverjük össze egy lezárt csomagban 1 teáskanál olívaolaj, 2 evőkanál sárgabarack lekvár, 1 evőkanál citromlé és 1/2 teáskanál főzési sherry. Put pác 120 g fehér, halszeletek vagy hasonlók lofolatilusa sügér, és hűtőben tároljuk 10 percig. Eközben, csíkokra vágva 120 g édesburgonya, helye egy sütőedénybe, megszórjuk 2 teáskanál olívaolajjal és szórjuk meg 1/2 teáskanál fekete bors, és azonos mennyiségű paprika. Süssük 15 percig, majd hozzáadjuk a halat, és helyezzük a sütőbe további 15 percig.

DAY 28
A nap tippje: ha ismeri a tartalmát a könyv Önnek az egyetlen módja -, hogy vegye fel a fejhallgatót, és sétálni, akkor járni egyre gyakrabban. Ma könyvek audio formátumban lehet letölteni az internetről, hogy egy szalag vagy lemez a könyvtárban, vagy vásárolni egy könyvesboltban. Ezt ne csak a testnek, hanem az elmenek tekintsük.
Értékelje az eredményeket: mérje meg paramétereit centiméteres szalaggal vagy álljon a skálán. Készítsen egy képet magáról. Mennyit vált könnyebbé?Hány centiméterrel csökkentette övét? Reméljük, sikerült és jobban érzi magát, tele energiával és látja az eredményt. A harmónia és a jó egészség kulcsa a helyes életforma.
edzés: ma megérdemelted egy szabadnapot. Csináljon néhány gyakorlót a pihenésre és erősítsen a következő hétre.
menü
Reggeli: 3/4 csésze gabonapehely 1/2 csésze kockára vágott ananász 1/2 csésze lefölözött tej
Ebéd: tonhal spenóttal és parmezánnal.
Snack: 1 alma, szeletelve, elterjedt 1 evőkanál földimogyoró-olaj, 180 g zsírmentes joghurt gyümölcs töltelék.
Vacsora: grillezett csirke arugulával és kukoricával juharszirupban( vagy mézzel).
Energiaérték: 1499 kcal;fehérjék: 99 g( 26%);szénhidrátok: 195 g( 52%);zsírok: 42 g( 25%), amelyből telített: 8 g( 5%);Koleszterin: 126 mg;cellulóz: 39 g;nátrium: 1903 mg;Kalcium: 1161 mg.


Receptek tonhal spenóttal és parmezán
Elkészítési idő: 10 perc. Mennyiség: 1 adag.
Töltsön 250 grammos friss spenót levét mikrohullámú sütőben 2 percig a maximális hőmérsékleten.Óvatosan távolítsa el a forró spenótot a zsákból, és vigye el egy villával a mikrohullámú sütőbe. Töltsön hozzá egy darab olajmentes tonhát sovány 120 g nélkül és 2 evőkanál olívaolajjal, és keverje össze. Megszórjuk 2 evőkanál parmezán sajtot. Helyezze a mikrohullámot 30-45 másodpercig, hogy a parmezán elolvadjon. Tálaljuk 180 g alacsony zsírtartalmú vanília joghurtot.

sült csirke, rukkolasalátával, kukorica a juharszirup
Elkészítési idő: 33 perc. Mennyiség: 1 adag.
Melegítse fel a grillet 10 percig. Keverjük össze egy lezárt csomagban 1 teáskanál olívaolaj, 1 evőkanál citromlevet és egy csipet fekete bors és pácolt ezt a keveréket, egy darab csirke súlyú '90 Eközben külön a leveleket a tetején kukoricacsutka, távolítsa shelkovidnye rost és visszatérni arra a helyre a levelek. Tartsa a cobokat a levelekkel a vízben 15 percig. Szét a levelek, fül kenje minden 2 evőkanál juharszirup, 2 teáskanál vaj és zárja a levelek. Sütjük a grilleket a grillen 4 percig minden oldalon. Ezután helyezzük a kukoricát a felső grillbe, és hagyjuk keverni további 15 percig. Grill csirkét a grillen( 8 - 10 perc).Tálalás előtt húzza le a kukoricát a levelekről. Tálaljuk 2 pohár rukkola levelekkel, balzsamecettel öltözve.

alábbiakban a recept, hogy lehet választani ebédre vagy reggeli, az Ön döntése, de biztos, hogy számít kalóriát.


Frittata füstölt lazacgal és póréhagymával
Főzési idő: 15 perc.6 adag
Összetevők: 2 ts.szűrt extraosztályú olívaolaj;6 póréhagymát( fehér részek és 5 cm zöld), durván aprítva;6 tojásfehérje;4 tojás;1 1/2 ts.apróra vágott friss tárkony vagy 1/2 tk.szárítjuk;60 ml hideg víz;1/2 ts.só;friss földzöld bors;60 g füstölt lazac, vékony szeletekre vágva 1 cm széles
1. Melegítsük a sütőt 180 ° C-ra. Melegen meleg, 20 cm átmérőjű, közepes hőmérséklettől 1 percig meleg, hőálló serpenyőt melegítsen. Add hozzá az olívaolajat és a hagymát, sütjük, keverjük, amíg puha.
2. A középső tálban keverjék a tojásfehérjét, a tojást, a tárkát, a vizet és a sót. Szezon borssal.Öntsük a keveréket egy serpenyőbe, és tegyük fel a lazac darabjait. Süssük, alkalmanként, kb. 2 percig, vagy félig főzve.
3. Helyezzük a sütőbe és sütjük körülbelül 6-8 percig, vagy amíg vastag, aranyos és buja. Vegye ki a sütőből. Egy spatulával távolítsa el a frittát a serpenyőből.Óvatosan vigye át egy nagy meleg edénybe. Tegye fel 2 evőkanál.l. Tapenádák minden tányéron, és tetején - egy darab fritata.
Egy adagban: 190 kcal, 10 g fehérje, 2 g szénhidrát, 15 g zsír, 2,5 g telített zsír, 143 mg koleszterin, 537 mg nátrium, 0 g rost.

Apple fritters
Főzési idő: 20 perc.12 adagnál.
Összetevők: 200 g teljes kiőrlésű liszt;200 g fehérítetlen liszt;100 g kukoricalisztet;1 evőkanál.l.sütőpor;1 tk.aprított gyömbér;1/2 ts.szódabikarbóna;500 ml alacsony zsírtartalmú joghurt adalékanyagok nélkül;225 g alacsony zsírtartalmú tojáshelyettesítő;2 tbsp.l.canola olaj;1 alma, hámozott, mag nélkül és durván aprítva.
1. Egy nagy tálban vegyen össze mindenféle lisztet, sütőport, gyömbért, szódabikarbónát, joghurtot, tojáshelyettesítőt és vajat.
2. Keverjük össze az almát a tésztába.
3. Hidegsütjük egy nagy serpenyőben tapadásmentes bevonattal, főzősugárral és meleg közepes hőn.
4. Minden palacsinta esetében tegyen két kanál tésztát a serpenyőbe. Főzzük 2 percig, vagy amíg buborékok jelennek meg a felületen. Fordulj át.
5. Frissen arany barna kb. 2 percig. Ismételje meg a fennmaradó próbát.
6. Szórja meg az egyes adagokat 2 evőkanál.l.pekándió.
Egy adagban: 209 kcal, 6 g fehérje, 19 g szénhidrát, 13,5 g zsír, 1 g telített zsír, 1 mg koleszterin, 208 g nátrium, 3 g rost.

Gyümölcs-dió muffin
Elkészítési idő: 30 perc.12 adagnál.
Összetevők: 525 g teljes kiőrlésű liszt sütéshez;1 1/2 ts.sütőpor;1 1/2 ts.őrölt fahéj;1/2 ts.szódabikarbóna;1/4 ts.só;250 ml alacsony zsírtartalmú vanília joghurt;150 g barna cukrot;1 tojás;2 tbsp.l.repcemagolaj;1 tk.vanília kivonat;150 g zúzott ananász, saját gyümölcsléjében tartva;100 g ribizli vagy mazsola;75 gramm reszelt sárgarépa.
1. Melegítse a sütőt 200 ° C-ra.
2. Egy nagy tálban egyesítse az első öt összetevőt. Egy közepes tálban kombináljunk joghurtot, barna cukrot, tojást, vajat és vanília kivonatot. Keverjük össze a joghurt keveréket a lisztbe.(Elhagyhatja a csomókat.) Keverje össze a dióféléket, ananászokat, ribizlit vagy mazsolát és sárgarépát.
3. Öntse a tésztát 12 főzősprayrel borított formára.
4. Sütjük 20 percig, vagy amíg a fogpiszkáló közepén ragadva nem fog kitisztulni.
5. Hűtsük le a sütőlapon a rácsosított alapon 5 percig. Vegye ki a serpenyőből, és hagyja teljesen lehűlni egy rácsosított talpon.
Egy adagban: 242 kcal, 6 g fehérje, 29 g szénhidrát, 12,5 g zsír, 1 g telített zsír, 18 mg koleszterin, 177 mg nátrium, 3 g rost.

Zabpe, tök és fűszerekkel
Főzési idő: 2 perc.1 adag.
Összetevők: 250 ml víz;egy csipetnyi sót;100 gramm instant zabkása;75 g sütőtök;75 gramm őrölt fahéj;2 tk.barna cukor;egy csipet frissen őrölt szerecsendió;csipet földi szegfűszeg.
1. Forraljuk fel a vizet egy serpenyőben egy magas hő hatására. Adjunk hozzá sót és zabpehelyet. Főzzük, kevergetve, 90 másodpercig.
2. Csatlakoztassa a maradék összetevőket egy kis tálba. Csökkentse a hőt a minimálisra, és keverje össze a sütőtök keverékét.
adagonként: 272 kcal, 6 g fehérje, 36 g szénhidrát, 13 g zsír, 1 gramm telített zsír, 0 mg koleszterin, 305 mg nátrium-, 7 g szálak.

Corncakes with pecans dió
Főzési idő: 18 perc.12 adagnál.
Hozzávalók: 300 g kukoricaliszt;300 g teljes kiőrlésű liszt sütéshez;75 g szójalisztet;2 tk.sütőpor;1/4 ts.őrölt fahéj;1/8 ts.só;1 tojás;1 tojásfehérje;200 ml tej;60 ml repceolaj;450 g fagyasztott kukorica;150 g mazsola.
1. Melegítse a sütőt 200 ° C-ra.
2. Egy nagy fazék, egyesítik a kukoricadara, liszt, sütőpor, szója lisztet, a sütőport, a fahéjat és a sót.
3. Egy kis fazék, csatlakoztassa a tojás, tojásfehérje, tej, vaj, kukorica, pekándió és a mazsolát. Add hozzá a tojásos keveréket a liszthez és keverjük össze.(A csomókat elhagyhatja.) Öntsük a tésztát 12 főzősugárral borított 12 db cupcake-formába.
4. Sütjük 18 percig, vagy amíg a fogpiszkáló közepére ragadva nem fog kitisztulni. Hűtsük le a sütőlapon a rácsos állványon 5 percig. Vegye ki a serpenyőből, és hagyja teljesen lehűlni egy rácsosított talpon.
adagonként: 273 kcal, 6 g fehérje, 27 g szénhidrát, 17,5 g zsír, 2 g telített zsír, 19 mg koleszterin, 113 mg nátrium-, 4 g szálak.

Csésze tojással
Elkészítési idő: 15 perc. Sütési idő: 20 perc. Sütési idő: 2 perc.12 adagnál.
Összetevők: 6 nagy méretű szelet a teljes kiőrlésű kenyérből;2 tbsp.l.olívaolaj;100 gramm szeletelt póréhagyma;1 evőkanál.l.apróra vágott friss bazsalikom;1 evőkanál.l.apróra vágott friss petrezselyem;8 tojásfehérke kissé felvert;50 g apróra vágott cheddar sajt;1 evőkanál.l.reszelt parmezán;1/2 ts.paprika.
1. Melegítse a sütőt 180 ° C-ra. Egy gördülőcsappal, járjon egy kicsit a kenyér szeletekre.8 cm átmérőjű öntőformával vágjunk 12 szelet kenyeret.
2. Fedje le a 12 mini-cupcake formát egy kulináris spray-vel. Tegyen kenyeret minden egyes kenyérbe. Sütjük 15-20 percig, vagy amíg az élek aranyba nem kerülnek.
3. Melegítsük fel az olajat egy serpenyőben, tapadásmentes bevonattal, közepes hő esetén. Add hagymát, bazsalikomot és petrezselymet;sütjük, keverjük, 1-2 percig. Adja hozzá a tojásfehérjét. Sütjük, keverjük egy fából készült kanállal, 1 - 2 percig, vagy amíg félig főtt. Keverjük fel a cheddarot és megsütjük, amíg meg nem történik.
4. Melegítse meg a feszítőt. Tegyen egy evőkanál tojásos keveréket minden kenyér tálba, és parmezánnal és paprikával szórja meg. Frissítse 10 cm-re a hőforrástól 1-2 percig, vagy amíg forró és kissé aranyos lesz. Tálaljuk minden poharat 2 evőkanál.l.tapenáddal.
adagonként: 172 kcal, 6 g fehérje, 6 g szénhidrát, 13 g zsír, 2 g telített zsír, 3 mg koleszterin, 324 mg nátrium, 1 g szálak.

Kukorica puding "Fiesta"
Főzési idő: 20 perc. Sütési idő: 30 perc.6 adagig.
Összetevők: 550 ml víz;1/2 ts.só: 230 g kukoricaliszt;1 evőkanál.l.szűrt extraosztályú olívaolaj;1 nagy édes paprika, magról hántolt és kockára vágott;4 póréhagyma apróra vágott;2 nagy fokhagymát, földet;300 g fagyasztott spenótot, megolvasztott és kiöntött;1 fehérje a nagy tojás;1/4 ts.mártással 60 g finomra aprított cheddar sajtot.
1. Melegítse a sütőt 180 ° C-ra.
2. Cover főzés spray sütőedénybe 20 cm átmérőjű.
3. Egy nagy fazék a magas hő forralja fel a vizet. Adjuk hozzá a sót. Csökkentse a hőt minimálisra. Fokozatosan keverje össze a kukoricalisztet. Zárja le a fedelet és főzzön, alkalmanként keverje 10 percig, vagy amíg a keverék sűrűsödik.
4. Ebben az időben melegítsük fel az olajat egy nem tapadós serpenyőben közepes hőség mellett. Adjuk hozzá az édes paprikát, sütjük, keverjük, 4 percig. Adjunk hozzá póréhagymát és fokhagymát, sütjük, keverjük, 2 percig, vagy amíg a zöldségek elpárolognak. Adjuk hozzá a kukorica liszt bors keveréket, 300 g pekándió, spenót, tojásfehérje és mártás forró borssal. Keverjük.Öntsük a főtt sütőedénybe. Megszórjuk a cheddarral.
5. Süssük 30 percig, vagy amíg a puding nem válik sűrű, dús és arany. Megszórjuk a pekándiókkal.
adagonként: 344 kcal, 9 g fehérje, 21 g szénhidrát, 26 g zsír, 3,5 g telített zsír, 7 mg koleszterin, 372 mg nátrium-, 4 g szálak.


gombák grillezett és sült hamburgerek paprika
Elkészítési idő: 6 perc.2 adagnál.
Összetevők: 4 kis csiperkegomba-kalapot( összesen 230 g);4 ts.balzsamecet;2 fõpaprika, mag nélkül, pörkölt;2 teljes kiőrlésű gabonafélék;4 saláta levele.
1. Melegítsük fel a grillrácsot közepes hõmérsékleten.
2. Készítsük el a gomba a grill 8 percig, és rendszeresen fordult locsolás ecetet. Próbáljuk meg a borsot és a grillezett zsemlét.
3. Kipróbálj minden bun 1 st.l.pesto, hozott 2 gomba paprika felét 1. és 2. lemez saláta. Ködszitálás a maradék ecetet, ha úgy tetszik, és fedjük le a második felében tekercs.
adagonként: 270 kcal, 10 g fehérje, 37 g szénhidrát, 9,5 g zsír, 2,5 g telített zsír, 5 mg koleszterint, 614 mg nátrium-, 5 g a szálak.

szendvicsek, lazac és wasabi
Elkészítési idő: 8 perc.4 adagnál.
Összetevők: 60 ml alacsony zsírtartalmú majonéz;1/4 - 1/2 ts.paszta wasabi;250 g konzerv lazac;8 vékony darab pirított teljes kiőrlésű kenyér;4 vékony gyűrű vörös hagymával;4 vékony gyűrű édes paprikával;75 gramm szeletelt marinált gyömbér;300 g arugula.
1. Egy kis tálban keverjük össze a majonézt és wasabi paszta. Kezdje el 1/4 ts.beilleszteni és hozzáadni több ízlés szerint.Óvatosan szabotálja meg a lazacot.
2. Put 4 szelet kenyér egy sima felületre, és elterjedt egyes keverék lazac, meg az egyik hagyma gyűrű közül az egyik gyűrű bors, 75 g avokádó, 1 evőkanál.l.gyömbér és 75 g arugula. Fedjük le a maradék kenyérdarabokat.
adagonként: 243 kcal, 12 g fehérje, 26 g szénhidrát, 10 g zsír, 1,5 g telített zsír, 21 mg koleszterin, 355 mg nátrium-, 6 g szálak.

Bruschetta tonhal
Elkészítési idő: 5 perc.2 adagnál.
Hozzávalók: 170 g konzerv tonhal vízben csökkentett nátrium-tartalma, a szárított;300 g konzerves paradicsom sózatlan, szeletelve és szárítva;30 gramm feta sajt csökkentett zsírtartalmú, zúzott;1 evőkanál.l.citromlé;4 szelet pirított teljes kiőrlésű kenyér.
1. Keverjük össze egy tálban a tonhal, paradicsom, feta és a citromlevet.
2. Spread tapenáddal 2 pirítós, és az elegyet fel a tetején tonhal. Fedjük le két maradék pirítóssal.
adagonként: 391 kcal, 35 g fehérje, 30 g szénhidrát, 14,5 g zsír, 2,5 g telített zsír, 43 mg koleszterin, 717 mg nátrium-, 6 g szálak. Levesek

( dőlt betűvel szedve)
borsó leves menta
Főzési idő: 15 perc. Hűtési idő: 1 óra.4 adagnál.
Hozzávalók: 1 evőkanál.l.olívaolaj;2 toll póréhagyma, zöld részek csak, darabokra vágjuk 10 cm;1 db zeller, 5 cm-es darabokra vágva;1/2 hagyma finoman aprítva;600 ml tápközeget csökkentett nátriummal, csirkével vagy zöldséggel;800 g borsó frissen vagy felengedett, 1/4 ts.só;70 g friss menta levelek;125 ml alacsony zsírtartalmú joghurt adalékanyagok nélkül.
1. Heat az olajat egy nagy serpenyőben közepes vagy magas hő.Adjuk hozzá a póréhagymát, a zellert és a hagymát. Főzzük, keverjük, 5 percig, vagy amíg a zöldségek enyhülnek.
2. Adjon húsleveset és forraljuk fel. Adjuk hozzá a borsót és a sót. Főzzük 10 percig.
3. Óvatosan öntsük a keveréket a tál turmixgépben vagy élelmiszer-feldolgozó( álló rész).Adja hozzá a mentát. Szeleteljük a burgonyapürét. Fedjük le és hűtsük legalább egy órát.
4. Öntsük a levest 4 lemezre. Adjunk hozzá 2 evőkanál.l.joghurt közepén minden lemez és öntsünk 2 evőkanál.l.tökmag.
adagonként: 337 kcal, 23 g fehérje, 29 g szénhidrát, 16,5 g zsír, telített zsír 3 g, 4 mg koleszterin, 439 mg nátrium-, 8 g szálak.

ázsiai leves garnéla gombócokat
Elkészítési idő: 30 perc.4 adagnál.
Összetevők: 4 gerezd fokhagyma, zúzott;0,5 cm-es friss gyömbérdarab, hámozott és zúzott;230 g közepes garnélarák, hámozott;100 g friss koriander;2 tk.kukoricakeményítőt;2 tbsp.l.a víz;1 evőkanál.l.alacsony nátriumtartalmú szójaszósz;1/2 ts.szezámolaj;1500 ml csirkeoldat csökkentett nátriumtartalommal;1 citromcukor, félig levágott szár;1/2 ts.édes paprika;200 g főtt káposzta.
1. Az élelmiszer-feldolgozó, vágjuk 2 gerezd fokhagyma, és a felét a gyömbért. Add hozzá a garnélarákot és a korianderet;keverje össze. Egy kis tálban keverjük össze cornstarch és vizet, amíg a keményítő feloldódik.Öntsük a kombájnba szójaszószal és vajjal. Keverjük össze.
2. Egy nagy serpenyőben magas hő, hogy a forrásba húsleves citromfű, édes paprika és a maradék fokhagymát és a gyömbért. Csökkentse a hőt a minimálisra, és hagyja főzni.
3. Ekkor nedvesítse meg a tiszta kezeket és tekerje 12 golyót a garnélarák keverékéből. Egyenként dobja a gombócokat a forró levesbe. Főzzük 6 percig. Távolítsa el és dobja ki a citromcukrot. Lay 4 káposzta levelek minden lemezre, és öntsön levest 3 gombóc mindegyik. Megszórjuk 2 evőkanál.l.mogyoró.
adagonként: 252 kcal, 24 g fehérje, 13 g szénhidrát, 13 g zsír, 2 g telített zsír, 86 mg koleszterin, 335 mg nátrium-, 2 g rost.

Gazdag növényi leves a vidéken
Főzési idő: 2 óra 15 perc.8 adagnál.
Hozzávalók: 1/2 nagy hagyma, szeletelve;3 szelet zeller, szeletelve;1 kis káposzta, szeletelve;2 sárgarépa, szeletelve;2 gerezd fokhagyma finomra vágva;100 g fehérbab;1200 ml növényi tápközeg, csökkentett nátriumtartalommal;1 1/2 ts.zúzott friss kakukkfűvel vagy 1/2 tk.szárítjuk;1 1/2 ts.apróra vágott friss zsálya vagy 1/2 tk.szárítjuk;230 g zöldbab, 2,5 cm-es darabokra vágva;1 cukkini, szeletelve.
1. Egy serpenyőben melegítsük fel 60 ml olajat közepes vagy alacsony hő hatására. Add hagymát, zeller, káposzta, sárgarépa és fokhagyma. Fedjük le a fedelet, és főzzük 12-15 percig, alkalmanként megkeverve. Adjuk hozzá a babot és 1250 ml táptalajt. Forraljuk fel a keveréket. Add hozzá a kakukkfű és a sós. Fedjük le és főzzük 1 - 1 1/2 óra, vagy amíg a bab kissé enyhül, hozzáadva a fennmaradó levest, ha a leves túl vastag.
2. Adja hozzá a zöldbabot és a cukkiniet. Részben fedjük le a fedelet, és főzzük még 20-30 percig, vagy amíg a zöldbab elpuhul.Öntsön több mint 8 lemezre. Törölje minden 1/2 st.l.maradék olajat.
adagonként: 235 kcal, 6 g fehérje, 23 g szénhidrát, 14 g zsír, 2 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 353 mg nátrium-, 7 g szálak.

Leves répával, sárgarépával és parmezánnal
Főzési idő: 25 perc.8 adagnál.
Összetevők: 500 gramm fehérrépa, nagy darabokra vágva;4 nagy sárgarépa, szeletelve;2 nagy, vörös vagy fehér burgonya, 4 darabra vágva;1 nagy hagyma, szeletelve;5 gerezd fokhagyma, zúzott;400 ml csirkehús, csökkentett nátriumtartalommal;400 ml víz;1 1/2 ts.apróra vágott friss kakukkfűvel vagy 1/2 ts.szárítjuk;1 1/2 ts.apróra vágott friss zsálya vagy 1/2 tk.szárítjuk;1/4 ts.só;1/4 ts.frissen őrölt fekete bors;250 ml 1% tej;60 gramm reszelt parmezán.
1. Egy nagy bankot, vagy agyag pot kapcsolódni fehérrépa, sárgarépa, burgonya, hagyma, fokhagyma, húsleves, a víz, kakukkfű, zsálya, só és bors. Forraljuk fel a magas hőt. Csökkentse a hőt közepesre, fedje le és főzzön 20 percig, vagy amíg a zöldségek nem lágyulnak.
2. Alkatrészek mozog kész zöldségeket egy tálban konyhai robotgép fém pengével, vagy egy mixer, keverjük össze a burgonyapürével.Öntsük vissza a serpenyőbe. Adjuk hozzá a tejet. Alacsony hőfokon melegít, enyhén forralva. Távolítsa el a hőtől és adj hozzá parmezánt.Öntsük át a lemezeket és szórjuk meg minden egyes adagot 2 evőkanál.l.fenyőmagok.
adagonként: 261 kcal, 9 g fehérje, 28 g szénhidrát, 13,5 g zsír, 2 g telített zsír, 7 mg koleszterin, 263 mg nátrium-, 5 g a szálak.

Hideg eper leves
Elkészítési idő: 10 perc. Hűtési idő: 5 perc.4 adagnál.
Hozzávalók: 400 g friss szamóca, hámozott;200 ml zöldszőlőlevet;60 ml narancslé;1/4 ts.citrom kivonat;1/8 ts.frissen őrölt szerecsendió;250 ml alacsony zsírtartalmú vanília joghurtot.
1. Egy 2 literes fazék, egyesítik a szamóca, a szőlőlé, narancslé, citromlé, kivonatot és a szerecsendió, és forralunk közepes lángon, időnként megkeverve. Csökkentse a hőt és párolja 1 percig. Távolítsa el a hőtől, hagyja lehűlni 5 percig.
2. Öntsük a levest egy turmixgépbe, és keverjük össze a pürével.Öntsünk egy nagy serpenyőbe. Hűtőszekrényben 30 percig. Keverje hozzá a joghurtot és hűtőszekrényben további 30 percig szolgáljon fel.Öntsön több mint 4 tányért, mindegyik megszórja 2 evőkanál.l.mandulát.
adagonként: 195 kcal, 7 g fehérje, 28 g szénhidrát, 7 g zsír, 0,5 g telített zsír, 1 mg koleszterin, 48 mg nátrium, 3 g a szálak.


saláta uborka, dinnye, torma, fűszernövények és feta
Elkészítési idő: 25 perc.
szósz
Hozzávalók: 2 tk.szűrt extraosztályú olívaolaj;2 tbsp.l.frissen préselt citromlé;2 tbsp.l.ecet fehérborból;1 evőkanál.l.apróra vágott póréhagyma;1 tk.cukor;1/2 ts.só;1/2 ts.frissen őrölt fekete bors. Saláta összetevőket

3 uborka, hámozott és szeletelt( körülbelül 800 g);1 kg dinnye, szeletelve;1 köteg vízimogyoró vastag szárak nélkül;60 g friss menta levelek;60 gramm szeletelt feta sajt;1 evőkanál.l.apróra vágott olajbogyó.
1. A mártáshoz: Egy kis tálban keverjük össze az olajat, a citromlevet, ecetet, póréhagyma, cukor, só, bors.
2. A saláta: Egy nagy tálban keverjük össze az uborka, dinnye szelet, zsázsa, menta, feta, fenyőmag és az olajbogyó.Öntsük a salátaöntetet és finoman keverjük össze.
adagonként: 354 kcal, 9 g fehérje, 43 g szénhidrát, 19 g zsír, 4 g telített zsír, 17 mg koleszterin, 548 mg nátrium-, 5 g a szálak.

Sárgarépa és mogyorós saláta
Főzési idő: 20 perc.4 adagnál.
Összetevők: 70 g mazsola;2 tbsp.l.rizs ecet;1 evőkanál.l.canola olaj;2 tk.frissen préselt citromlé;1 tk.méz;1/8 ts.só;4 nagy reszelt sárgarépa;50 gramm aprított friss petrezselymet.
1. A mazsolát forró vízben 20 percen át áztassa. Lecsepegtetjük.
2. Egy kis tálban keverje össze az ecetet, az olajat, a citromlevet, a mézet és a sót.
3. Csatlakoztassa a sárgarépa, dió, petrezselyem, mazsola és a szósz egy közepes tálba, és jól összekeverjük.4 lemezre helyezve.
adagonként: 199kkal, 3 g fehérje, 20 g szénhidrát, 13,5 g zsír, 1,5 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 127 mg nátrium-, 4 g szálak.

saláta borsó, édeskömény és almaecet
Elkészítési idő: 15 perc.6 adagig.
Összetevők: 2 evőkanál.l.almaecet-ecet;2 tk.méz;1 1/2 ts.szűrt extraosztályú olívaolaj;3/4 ts. Dijon mustár;1/4 ts.só, 800 g borsó;1 kis édeskömény, hámozott és apróra vágva;50 g reszelt édes hagymát;1 evőkanál.l.apróra vágott friss tárkony;2 tk.apróra vágott póréhagyma;Frissen őrölt fekete bors.
1. Keverje össze az ecetet, a mézet, a vajat, a mustárt és a sót egy nagy tálban. Add borsó, édeskömény, hagyma, tarragon és póréhagyma. Keverjük és borsozzuk. Hat lemezre szórjuk, és napraforgómaggal megszórjuk.
adagonként: 189 kcal, 8 g fehérje, 19 g szénhidrát, 10,5 g zsír, 1 gramm telített zsír, 0 mg koleszterin, 141 mg nátrium-, 6 g szálak.

Rákos saláta avokádóval és pomelóval
Főzési idő: 22 perc.4 adagnál.
szósz
Hozzávalók: 2 tbs.l.narancslé;2 tk.szűrt extraosztályú olívaolaj;2 tbsp.l.ecet fehérborból;2 tk.apróra vágott friss tárkony vagy kvarc;1/2 ts.frissen reszelt narancshéj;1/2 ts.só;1/4 ts.száraz mustár;1/4 ts.frissen őrölt fekete bors. Saláta összetevőket

2 fejes saláta, levél külön( körülbelül 1 kg);2 közepes édeshagymával, szeletelve( kb. 250 g);2 pomelo, hámozott és szegmensekre osztva( kb. 500 g)( a pomelo grapefruitnal helyettesíthető);120 g rákhús;1 evőkanál.l.apróra vágott, pácolt mogyoró.
1. A szósz: Egy közepes tálban össze narancslé, olaj, ecet, tárkony vagy kervil, narancshéj, só, mustár, bors.
2. Saláta: egy nagy tálban, keverjük össze saláta, hagyma és pomelo. Adjuk hozzá a mártást és keverjük össze.4 lemezre helyezve. Tetejét avokádó darabokkal, 50 g rákhúst és mogyorót.
adagonként: 237 kcal, 11 g fehérje, 31 g szénhidrát, 10 g zsír, 1,5 g telített zsír, 30 mg koleszterin, 335 mg nátrium-, 7 g szálak.

Saláta árpával és garnélával
Főzési idő: 45 perc.6 adagig.
Összetevők: 750 ml víz;1 tk.currypor;1/2 ts.kurkuma;200 g árpa;60 ml plusz 1 tk.frissen préselt lime-lé;1 evőkanál.l.növényi olaj;2 tk.apróra vágott jalapenos, magról hántolt;1 fokhagymát, apróra vágva;1/4 ts.só 500 g kis főtt garnélarák, hántolt 300 g mag és szeletelt paradicsom;100 g szeletelt zöldpaprika;100 g törölt vágott uborka;1,5 kg fiatal zöld;50 gramm szeletelt friss bazsalikom.
1. Egy nagy serpenyőben egy nagy tüzet, hogy a vizet a curry és a kurkuma forraljuk fel. Adjuk hozzá az árpát. Fedje le és csökkentse a hőt a minimálisra. Főzzük körülbelül 45 percig, vagy amíg a víz el nem szívódik, és az árpa puha lesz. Távolítsuk el a hőtől. Ebben az időben, egy nagy tálban keverje össze a lime juice, vaj, jalapeño, fokhagyma és só.Add hozzá a rákokat, a paradicsomot, az édes paprikát, az uborka és az árpa. Keverjük.
2. Minden egyes tányéron tegyen 250 gramm fiatal zöldséget a saláta tetejére. Megszórjuk a bazsalikomot és a tökmagot.
Egy adagban: 338 kcal, 24 g fehérje, 35 g szénhidrát, 12,5 g zsír, 2,5 g telített zsír, 115 mg koleszterin, 273 mg nátrium, 7 g rost.

Salátával cukorrépával és kecskesajttal
Főzési idő: 25 perc.6 adagig.
saláta
Hozzávalók: 750 g fiatal zöld;8 közepes cukorrépa( kb. 250 g) aprítva.
szósz
Hozzávalók: 2 ts.olívaolaj;3 evőkanál.l.ecet fehérborból;1/4 ts.só;Frissen őrölt fekete bors;60 g puha kecskesajt, szeletelve.
1. Salátához: keverje össze a zöldeket, céklát és diót egy nagy tálban.
2. A mártáshoz: öntsük az olívaolajat egy kis tálba és fokozatosan adjunk hozzá ecetet és sót. Bors ízlés szerint.Öntsük bele a salátát és finoman keverjük össze. Hat lemezre szórjuk és sajtokkal megszórjuk.
Egy adagban: 147 kcal, 5 g fehérje, 6 g szénhidrát, 12,5 g zsír, 3 g telített zsír, 7 mg koleszterin, 227 mg nátrium,
2 g rost.

Meleg saláta a filmből
Főzési idő: 18 perc.4 adagnál.
Összetevők: 500 ml víz;150 g filmet mosunk és szárítunk;150 gramm szeletelt radicchio( kb. 1/2 fej) plusz levél díszítésre;60 gramm aprított friss koriander;60 g mazsola;120 ml zsírmentes mézes mustár;1/2 ts.só;Frissen őrölt fekete paprika
1. Egy közepes méretű serpenyőben forraljuk fel a vizet és a filmet magas hő hatására. Csökkentse a hőt úgy, hogy a víz forralja, fedje le és főzzen körülbelül 5 percig, vagy amíg a folyadék fel nem szívódik.
2. Mozgassa a filmet közepes méretű tálba. Adjunk apróra vágott radicchio-t, korianderet, mazsolát, mustárt és sót. Keverjük. Bors. Helyezzük a radicchio leveleit 4 tányérra, a saláta tetejére, és szórjuk meg 2 evőkanál.l.kesudió.
Egy adagban: 363 kcal, 9 g fehérje, 60 g szénhidrát, 10,5 g zsír, 2 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 435 mg nátrium, 4 g rost.

Saláta kutya tésztával és borsóval
Főzési idő: 15 perc.6 adagig.
Összetevők: 250 gramm száraz tüskék vagy teljes kiőrlésű spagetti;2 tbsp.l.méz;2 tbsp.l.frissen préselt lime-lé;2 tbsp.l.rizs ecet;2 tbsp.l.alacsony nátriumtartalmú szójaszósz;1 evőkanál.l.reszelt friss gyömbér;1/4 ts.pirospaprika pelyhek;2 tbsp.l.mogyoróvaj;250 g főtt csirke, szeletelve;250 g friss borsó;2 vörös édes paprika, hántolt magvakból és vékonyra szeletelve;150 g reszelt sárgarépa;30 gramm friss koriander, nagy szeletelésű.
1. Főzzük a tésztát a csomagban található utasításoknak megfelelően. El kell dobni és öblíteni hideg vízzel. Hagyja.
2. Egy nagy tálban egyesítse a mézet, a lime-italt, az ecetet, a szójaszózt, a gyömbért és a borspaprikát. Fokozatosan alkalmazzon olajat.
3. Csirke, borsó, édes paprika, sárgarépa, avokádó, koriander és tésztafélék beavatkozása.
Egy adagban: 352 kcal, 20 g fehérje, 48 g szénhidrát, 11 g zsír, 26 mg koleszterin, 392 mg nátrium, 6 g rost.

Salátával spenót
Főzési idő: 8 perc.1 adag.
Hozzávalók: 2 evőkanál.l.balzsamecet;1/8 ts.frissen őrölt fekete bors;400 g friss spenót levele;30 gramm aprított gomba;30 g apró gyümölcsű sárga paradicsom, félig vágva;1 kis vörös bors, hántolt a magvakból és csíkokra vágva.
1. Egy tálban keverje össze az ecetet, az olajat és a fekete borsot. Adjuk hozzá a spenótot és keverjük össze. Top gomba, paradicsom és édes paprika.
Egy adagban: 209 kcal, 4 g fehérje, 20 g szénhidrát, 14 g zsír, 2 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 353 mg nátrium, 6 g rost.

grillezett saláta roston sült garnélával
pácolási idő: 20 perc. Főzési idő: 4 perc.4 adagnál.
Hozzávalók: 70 ml friss lime juice;1/2 ts.őrölt kömény;1/4 ts.só;1/4 ts.pirospaprika pelyhek;500 g nagy garnélarák, hámozott;800 g fiatal zöldek keveréke;120 g friss menta;120 g friss koriander;120 g friss petrezselyemlevél;1 kis vöröshagyma vékonyra szeletelve;2 tbsp.l.növényi olaj.
1. Egy közepes méretű tálban, keverjünk 2 evőkanál.l.lime juice, 1/4 ts.kömény, 1/8 tk.sót és egy csipet borspelyheket. Add hozzá a rákot, és hűtőszekrényben 20 percig.
2. Ekkor egy tálban keverjük össze a fiatal zöldek, menta, koriander, petrezselyem, hagyma. Tárolható.
3. Egy kis tálban keverje össze az olajat, 1/4 ts.kömény, 1/8 tk.sót, maradék borspaprikát és 2 evőkanál.l.lime juice.
4. sült egy serpenyőben vagy grill garnéla 2 percig mindkét oldalán, vagy amíg majdnem pirított. Add hozzá a garnélarákot és a mártást a zöldekhez. Keverjük óvatosan. Osszuk 4 lemezre, és mandulával megszórjuk.
adagonként: 280 kcal, 25 g fehérje, 11 g szénhidrát, 16 g zsír, 1,5 g telített zsír, 151 mg koleszterin, 327 mg nátrium-, 5 g a szálak.

Burgonya saláta curryval
Elkészítési idő: 10 perc.4 adagnál.
Hozzávalók: 500 g burgonya, főtt és kockára vágva;2 póréhagymát, szeletelt;30 g mazsola;60 g zsíros joghurt adalékanyagok nélkül;2 tbsp.l.chutney mangóból;2 tk.curry por.
1. Helyezze a burgonyát egy nagy tálba, adjuk hozzá a hagymát, mandula és mazsola.
2. Egy kis tálban keverje össze a joghurtot, a chutney-t és a curryporral.Öntsük a burgonyát és jól keverjük össze. Osszuk 4 lemezre, és tálaljuk az asztalon.
adagonként: 226 kcal, 6 g fehérje, 39 g szénhidrát, 6,5 g zsír, 0,5 g telített zsír, 1 mg koleszterin, 26 mg nátrium-, 4 g élelmi rost.

Zöldek fűszeres mártással
Főzési idő: 7 perc.4 adagnál.
Összetevők: 130 ml balzsamecet;2 tk.méz;1 tk. Dijon mustár;2 gerezd fokhagyma, zúzott;1 1/2 ts.apróra vágott friss tárkony vagy 1/2 tk.szárítjuk;1/8 ts.frissen őrölt fekete bors;480 gramm keserű zöld, például pitypang, kézzel szakítva;2 darab pulyka, pörkölt és szeletelve.
1. Helyezze el a zöldeket a lemezeken.
2. literes fazék, egyesítik az ecet, méz, mustár, fokhagyma, tárkony, bors. Melegítsük közepes lánggal 1-2 percig, vagy amíg forralunk.
3. Öntsük a zöldeket és jól keverjük össze. Megszórjuk a pulykát és a fenyőmagot.
adagonként: 198 kcal, 5 g fehérje, 18 g szénhidrát, 13 g zsír, 2 g telített zsír, 8 mg koleszterint, 141 mg nátrium-, 2 g rost.

marokkói saláta sárgarépa és pörkölt római kömény
Elkészítési idő: 10 perc.4 adagnál.
Összetevők: 3/4 tsp. Talaj kömény 1/4 ts.földi koriander;150 ml alacsony zsírtartalmú tejföl;1 evőkanál.l.plusz 1 tk.citromlé
1 1/2 ts.szűrt extraosztályú olívaolaj;1/4 ts.frissen reszelt narancshéj;1/4 ts.só;7 közepes sárgarépa, hámozott és reszelt;60 g ribizli;2 tbsp.l.apróra vágott vöröshagyma.
1. Egy kis serpenyőben közepes lángon, pirítós a köménymagot és a koriander, gyakran kevergetve, 2 percig, vagy amíg a fűszerek nem illata és enyhén sötétebbé vált.Áthelyezzük egy közepes méretű edénybe, és engedjük lehűlni. Keverjük össze tejföllel, lenmagolajjal, citromlével, olívaolajjal, narancshéjjal és sóval.
2. Adjunk hozzá sárgarépát, ribizlit és hagymát, és keverjük össze. A lemezekre helyezve.
adagonként: 276 kcal, 3 g fehérje, 26 g szénhidrát, 19,5 g zsír, 4 g telített zsír, 12 mg koleszterin, 234 mg nátrium-, 4 g szálak.

Saláta spenót, retek és dió
Elkészítési idő: 10 perc.4 adagnál.
Hozzávalók: 1 evőkanál.l.frissen préselt citromlé;2 tk.ecet fehérborból;só;frissen őrölt fekete bors;70 ml extra osztályú extraszűz olívaolaj;150 g fiatal spenót levelek;4 közepes retek, vékonyra szeletelve.
1. Egy nagy tálban keverje össze a citromlevet és az ecetet. Só és bors. Lassan öntsük az olívaolajat.
2. Keverje össze a spenót és a retek használatával történő fonás előtt. Terítsük a lemezekre és szórjuk meg minden 2 evőkanál.l.diót.
adagonként: 224 kcal, 3 g fehérje, 6 g szénhidrát, 22 g zsír, 2,5 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 204 mg nátrium, 3 g a szálak.

saláta eper és vörös hagyma
Elkészítési idő: 10 perc. Készenléti idő: 15 perc.4 adagnál.
Összetevők: 3 evőkanál.l. Eper lekvár;2 tk.balzsamecet;1 tk.olívaolaj;1 tk.szerves hidegen sajtolt lenolaj;1/8 ts.só;1/8 ts.pirospaprika pelyhek;500 g friss szamóca, hámozott és félig vágva;1/4 dinnye dinnye, kockára vágott;1/2 kis vörös bors, hántolt magvakból és szeletelve;1/2 kis vöröshagyma vékonyra szeletelve;100 gramm saláta cikória, kézzel szakítva;Frissen őrölt fekete bors.
1. Egy közepes méretű tálban egyesítse a lekvárt, az ecetet, az olívaolajat, a lenolajat, a sót és a pirospaprikát, és jól keverje össze.Óvatosan adjunk hozzá szamócát, sárgadinnyét, édes paprikát és hagymát. Fedjük le és hagyjuk 15 percig forralni, hogy a saláta áztassa.
2. Helyezze a cikóriát egy tálba. Adjuk hozzá az avokádót és az eperkeveréket, és keverjük össze. Borsot és helyezzük 4 lemezre.
adagonként: 186 kcal, 4 g fehérje, 28 g szénhidrát, 8,5 g zsír, 1 gramm telített zsír, 0 mg koleszterin, 111 mg nátrium-, 9 g szálak.

Ropogós romaine saláta csirkével és mangóval
Főzési idő: 15 perc.4 adagnál.
Összetevők: 2 evőkanál.l.olívaolaj;3 csirkemell csont és bőr nélkül, apróra vágva( 170 g mindegyik);1/2 ts.só;1/4 ts. Frissen őrölt fekete bors;2 póréhagymak finomra aprítva;2 tbsp.l.balzsamecet;500 g apróra vágott romaine saláta;1 kicsi vízköpő vastag szárak nélkül;60 g apróra vágott vörös káposzta;1 szilárd, érett mangó mag nélkül, hámozott és darabokra vágva 1 cm-ben
1. Hővel 1 evőkanál.l. Olaj egy nagy serpenyőben, nem tapadó bevonat közepes hő.Meghintjük mindkét oldalán a csirkemell
1/4 ts.sót és 1/8 tk.bors. Frissen 6 percig mindkét oldalon, vagy amíg a hőmérő a legvastagabb részre ragad, 70 ° C-ra mutat. Tegyük át egy tányérra, fedjük le és hűtsük le teljesen.
2. Póréhagymát és 1 evőkanál.l.ecetet egy serpenyőben és megsütjük, keverjük, 3 percig, vagy amíg a folyadék majdnem elpárolog. Menj egy kis serpenyőbe. Adja hozzá a fennmaradó 1 evőkanál.l.olaj, 1 evőkanál.l.ecet, 1/4 ts.sót és 1/8 tk.bors.
3. Egy tálban keverje össze a romaine salátát, a vízitormaet, a káposztát és a mangót. Vágja át a csirkét átlósan hosszú vékony csíkokkal. Adjuk hozzá a romaine saláta keverékét, és keverjük össze mártással és tökmaggal.
adagonként: 301 kcal, 33 g fehérje, 19 g szénhidrát, 10,5 g zsír, 2 g telített zsír, 74 mg koleszterin, 384 mg nátrium, 3 g a szálak.


Csirke citrommal görög
Főzési idő: 45 perc.4 adagnál.
Hozzávalók: 4 csirkemell bõr nélkül, szeletelve( kb. 700 g);1 közepes vörös bors, vetőmagtól hántolt és 8 darabra vágva;1 közepes narancssárga bors, vetőmagból hántolt és 8 darabra vágva;1 közepes burgonya, 8 darabra vágva;1 közepes vöröshagyma, hámozott és 8 részre vágva;1 evőkanál.l.szűrt extraosztályú olívaolaj;reszelt szalonna és 1 citromlé;1 evőkanál.l.finoman apróra vágott fokhagyma;1 evőkanál.l.apróra vágott friss oregánó vagy 1 tk.szárítjuk;3/4 ts.frissen őrölt fekete bors;3/4 ts.paprika.
1. Melegítse a sütőt 200 ° C-ra. Húzzon le két, 60 cm hosszú alumíniumfóliát. Hajtsa át a matt oldalakat egymáshoz, és kétszer annyira hajlítsa az egyik oldalát, hogy varrást készítsen. Nyissa ki és fedje le a sütő tálcát 43 x 30 cm méretűre( matt oldalával felfelé).
2. Helyezze a csirkét a sütő tálca egyik oldalára, a másik oldalon - piros paprika, burgonya, hagyma és olajbogyó.Egy tálban keverje össze a vajat, a citromot és a gyümölcslevet, a fokhagymát, az oregánt, a sót, a fekete borsot és a paprikát. Szórjuk meg a keveréket csirkével és zöldségekkel.
3. Sült 40-45 percig, egyszer fordult csirke és zöldségek, a másik oldalon, vagy amíg a hőmérő ragadt a legvastagabb csirke nem mutatnak 75 ° C-onHelyezze a melleket és zöldségeket 4 lemezre.
adagonként: 401 kcal, 39 g fehérje, 19 g szénhidrát, 18 g zsír, 2,5 g telített zsír, 115 mg koleszterin, 742 mg nátrium, 3 g a szálak.

Csirkehenger spenót
Főzési idő: 25 perc.4 adagnál.
Összetevők: 30 g apróra vágott hagyma;1 fokhagymát, apróra vágva;1/4 ts.piros paprika( vagy íze);2 tk.olívaolaj;1 evőkanál.l.a víz;30 g reszelt parmezán sajt;300 gramm apróra vágott spenót, felolvasztott és kiöntött;4 csonthéjas csirkemell csirkemellből( kb. 500 g);2 tbsp.l.őrölt szárított paradicsom;130 ml-es csirkehús csökkentett nátriumtartalommal.
1. Keskeny serpenyőben, közepes hővel nem tapadó bevonattal, grillezett hagymát, fokhagymát és paprikát 1 tk.olaj 30 másodpercig. Csökkentse a hőt minimálisra, fedje le és megsütje 3 percig, vagy amíg a fűszerek lágyulnak. Egy kis tálban egyesítsen hagymát, parmezánt és spenótot.
2. Helyezze a csirkét az asztalra, puha oldalával lefelé.Megszórjuk a paradicsommal. Spread a spenót keveréket tetejére. Csavarja meg a szeleteket és rögzítse őket fából készült fogpiszkálóval.
3. Helyezze a serpenyőt középhőre, és töltse fel a maradék olajat. Tegye csirkét és kb. 10 percig sütjük. Adjuk hozzá a húsleveset. Fedjük le és pároljuk kb. 7 percig. Vigye át a tekercseket egy edénybe. Fedjük le őket melegre. Főzze a mártást a serpenyőben körülbelül 5 percig. Vágja át a tekercseket átlósan.Öntsük át a mártást és megszórjuk anyával.
adagonként: 322 kcal, 33 g fehérje, 8 g szénhidrát, 17 g zsír, 2,5 g telített zsír, 70 mg koleszterin, 302 mg nátrium-, 2 g rost.

Csirke sózva citrusfélékkel és avokádonnal
Főzési idő: 30 perc.4 adagnál.
Összetevők: 4 csirkemell csont és bőr nélkül( kb. 700 g);1 liter víz;1/2 ts.plusz 1/8 tk.só;1 piros grapefruit;4 retek, vékonyra szeletelve;30 gramm szeletelt bazsalikom levelek.
1. Egy nagy serpenyőbe keverje össze a csirkét, a vizet és az 1/2 tsp-ot.sót. Fedjük le és forraljuk fel a magas hőt. Kapcsolja ki a hőt és hagyja 15 percig, vagy amíg a hőmérő ragad be a legvastagabb része a csirke megmutatja 75 ° C.
2. Ekkor távolítsa el a crustot a grapefruitból késsel. Egy tálon dolgozva, hogy összegyűjtsék a levét, engedje fel az összes lemezt a membránról, és vágja darabokra, dobjon egy tálba. Adja hozzá az avokádót, a retek, a bazsalikom és a fennmaradó 1/8 ts.sót. Keverjük óvatosan.
3. Szárítsa meg a csirkemellet. Vágjuk át 1 cm vastagságú szalagokra, helyezzük a grépfrút keveréket 4 lemezre, adjuk hozzá a csirkét és öntsük a keveréket.
adagonként: 269 kcal, 41 g fehérje, 9 g szénhidrát, 7,5 g zsír, 1,5 g telített zsír, 99 mg koleszterin, 188 mg nátrium, 3 g a szálak.

Grillezett csirke gyömbérrel és szójababgal
Szedési idő: 2 óra. Főzési idő: 20 perc.8 adagnál.
Összetevők: 70 ml szójatermék, csökkentett nátriumtartalommal;2 tbsp.l.apróra vágott friss gyömbér;2 tbsp.l.méz;2 tbsp.l.miso;1 evőkanál.l.finoman apróra vágott fokhagyma;2 tk.szezámolaj;1/4 ts.pirospaprika pelyhek;8 csirkemell csont és bőr nélkül( összesen kb. 1400-1900 g);1/2 ts.kóser só.
1. Egy nagy csomagolásban keverje össze az első 7 összetevőt. Add hozzá a csirkét és rázza fel. Csatoljon és hűtsön legalább 2 órán keresztül.
2. A grillrácsot könnyedén porlasztja növényi olajjal. Melegítsük fel a grillet közepes hőmérsékletre.(Ha szén, helyezze egyik oldalán a rács Ha a gáz -. . Heat egyik oldalon nagyobb)
3. Vegye ki a csirkét a pác. Törölje le. Sózza a csirkét.
4. Helyezze a csirkét a grill legforróbb részére. Sütjük 10 percig, egyszer fordulva. Lépés a leghidegebb része a grill és sült 10 percig, vagy amíg a hőmérő ragadt a legvastagabb része a csirke nem jelenne 74 ° C-onMegszórjuk diófélékkel.
adagonként: 317 kcal, 44 g fehérje, 8 g szénhidrát, 12 g zsír, 2 g telített zsír, 99 mg koleszterin, 424 mg nátrium-, 2 g rost.

Grillezett csirke oregánnal
Szedési idő: 2 óra. Főzési idő: 17 perc.6 adagig.
Összetevők: 6 kis csirkemell csont és bőr nélkül( kb. 1100 g);120 gramm frissen levágott friss oregano levelek;4 póréhagymak finomra vágva;70 ml balzsamecetet;2 tk.frissen őrölt fekete bors;3/4 ts.sót.
1. Helyezze a csirkemellet 2 db polietilén lap közé.Egy fakalapács segítségével vagy nehéz serpenyők taszítják emlő amíg el nem válik a vastagsága 2 cm.
2. kapcsolódni oregánó, hagyma, ecet, olaj, só, bors egy műanyag zsákban. Adjunk csirkét, csomót és hideget 2 órán át.
3. Rostáljon egy kicsit a grillező gasztronómiai spray-vel. Melegítsük fel a grillet közepes hőmérsékletre.(Ha szén, helyezze egyik oldalán a rács Ha a gáz -. . Heat egyik oldalon nagyobb)
4. Vegye ki a csirkét a pác, de ne öntsük. Tegye a csirkét a grill legforróbb oldalára. Frissen 10 percig, egyszer fordulva. Mozgás a csirke a leghidegebb része a grill és sült további 6 percig, egyszer fordult, miközben a hőmérő ragadt a legvastagabb része a csirke nem jelenne 75 ° C-onForraljuk fel a maradék marinadit, forraljuk 5 percig, és öntsük rá a csirkét.
Egy részletben 317 kcal, 40 g fehérje, 5 g szénhidrátok, 15 g zsír, 2 g telített zsír, 99 mg koleszterin, 410 mg nátrium, 0 g szálak.

Lime-salin marinázott csirkemell
Szedési idő: 1 óra. Főzési idő: 15 perc.4 adagnál.
Összetevők: 4 csirkemell csont és bőr nélkül( kb. 600 g);3 evőkanál.l.lime juice;2 tbsp.l.olívaolaj;1 1/4 tsp.őrölt kömény;1/4 ts.kóser só;3 közepes, apróra vágott paradicsom;60 g szeletelt édes hagymát;60 gramm aprított koriander;1 kis jalapeño, magról hántolt és apróra vágva. Megjegyzés: Polietilén kesztyűt kell viselni, és ne érjen hozzá a szemhez a jalapenos tisztításakor.
1. Helyezze a csirkét egy műanyag zacskóba.
2. Egy kis tálba keverje össze a lime-levet, a vajat, a köményt és a sót. Helyezzünk 2 evőkanál.l.pácolt egy közepes méretű üvegedényben, és fedjük le egy filmet.Öntsük a maradék marinadát egy csirkezsákba.Összekötni és rázni. Hűtsük legalább egy órán keresztül.
3. Ekkor adjuk hozzá a paradicsomot, avokádót, hagyma, apróra vágott koriander és a jalapeno egy tálba lime pác. Keverjük óvatosan. Fedje le a salsa-t fedéllel és hűtsön le.
4. Fedje le a grillet vagy a palacsintát egy kulináris spray-vel. Melegítsük fel a grillet közepes magasságú tűzön vagy palacsintán 240 ° C-ra. Sült csirke 6 percig mindkét oldalán, vagy amíg egy hőmérőt ragadt a legvastagabb része a csirke nem mutatnak 75 ° C-on
Egy részletben 307 kcal, 35 g fehérje, 10 g szénhidrát, 14,5 g zsír, 2 g telített zsír, 82 mg koleszterin, 249 mg nátrium-, 4 g szálak.

Mandulahéj csirkemell
Elkészítési idő: 10 perc.1 adag.
Hozzávalók: 150 g csirkemell csont és bőr nélkül;1 evőkanál.l.kukoricakeményítőt;70 g zsírmentes helyettesítő tojás.
1. Az anya mindkét részét keményítővel megszórjuk. Roll egy tojáspótló, mandulával megszórjuk.
2. Fedje le egy kis serpenyőt tapadásmentes bevonattal, főzősugárral és melegítse fel a közepes hőt. Mindkét oldalán megpirítjuk, amíg a hőmérő a csirke legvastagabb részébe ragad, 75 ° C-ra mutat.
adagonként: 310 kcal, 43 g fehérje, 10 g szénhidrát, 9,8 g zsír, 1,5 g telített zsír, 83 mg koleszterin, 204 mg nátrium, 1 g szálak.

Mandarin és mandula csirke
Elkészítési idő: 10 perc.2 adagnál.
Hozzávalók: 200 g főtt csirkemell csontok és bőr nélkül;100 g mandarin;2 tbsp.l.mandarin lekvár;1 evőkanál.l.alacsony zsírtartalmú ecet a vörösbortól;egy csipet földimogyoró bors;1 evőkanál.l.apróra vágott póréhagyma.
1. Vágja át a melleket szalagokkal átlósan. Spread 2 lemezre.
2. Egy kis tálban keverje össze a mandarin szeleteket, lekvárt, ecetet és borsot.Öntsük át a csirkét. Megszórjuk mandulával és hagymával.
Egy adagban: 342 kcal, 34 g fehérje, 27 g szénhidrát, 11,5 g zsír, 1,5 g telített zsír, 84 mg koleszterin, 169 mg nátrium, 2 g rost.

Csirke banán chutney
Elkészítési idő: 10 perc.2 adagnál.
Összetevők: 200 g főtt csirkemell csont és bőr nélkül;1/2 közepes banán finomra aprítva;2 tbsp.l.chutney mangóból;1/2 ts.frissen préselt citromlé( körülbelül 1/2 citrom).
1. A csirkemellet vékony csíkokba vágja átlósan. Spread 2 lemezre.
2. Egy kis tálban egyesítse a banánt, a chutney-t és a gyümölcslevet.Öntsük a keveréket a csirkebe.
Egy adagban: 337 kcal, 34 g fehérje, 24 g szénhidrát, 11,5 g zsír, 2,5 g telített zsír, 84 mg koleszterin, 406 mg nátrium, 1 g rost.

Mézes csirke
Elkészítési idő: 10 perc.2 adagnál.
Összetevők: 200 g főtt csirkemell csont és bőr nélkül;200 g friss málna;2 tbsp.l.vinaigrette tankolás;1/2 ts.frissen préselt citromlevet( kb. 1 / g citrom).
1. Vágj csirkecsíkot átlósan. Spread 2 lemezre.
2. Egy kis tálban vegye össze a málnát, az öltözködést és a citromlevet.Öntsük a keveréket a csirkebe. Megszórjuk diófélékkel.
Egy adagban: 305 kcal, 34 g fehérje, 13 g szénhidrát, 14,5 g zsír, 2 g telített zsír, 84 mg koleszterin, 154 mg nátrium, 5 g rost.

Csirke mézes mustárral és dió dió
Elkészítési idő: 10 perc.2 adagnál.
Összetevők: 200 g főtt csont és csont nélküli mell;2 tbsp.l.alacsony zsírtartalmú tejföl;4 ts.mézes mustár.
1. Vágja át a csirkét átlósan. Spread 2 lemezre.
2. Egy kis tálban keverje össze a tejfölt és a mustárt. Tegye a csirke tetejére. Megszórjuk diófélékkel.
Egy adagban: 307 kcal, 33 g fehérje, 5 g szénhidrát, 16 g zsír, 3 g telített zsír, 90 mg koleszterin, 120 mg nátrium, 1 g rost.

Csirke babral Toszkánában
Elkészítési idő: 5 perc.2 adagnál.
Összetevők: 170 gramm főtt csirkemell, apróra vágva;170 gramm paradicsomot, 120 gramm konzervdobozra sózva, mossa és szárított 2 teáskanál.balzsamecetes 170 g zöld
1. Egy tálban keverjünk csirkét, paradicsomot, babot és ecetet.
1. A zöldeket terítse két lemezre, és tegye fel a csirke keveréket. Díszítsük zöldre. Megszórjuk mandulával.
Egy adagban: 294 kcal, 29 g fehérje, 25 g szénhidrát, 9,5 g zsír, 1 g telített zsír, 54 mg koleszterin, 112 mg nátrium, 9 g rost.


Lazac borsóval párosra
Főzési idő: 20 perc.4 adagnál.
Összetevők: 4 lazacfilé bőr nélkül, kb. 4 cm vastag( 450-680 g);1 tk.reszelt friss gyömbér;1 fokhagymát, zúzott;1 evőkanál.l.frissen préselt lime juice( körülbelül 2 limes);2 tk.alacsony nátriumtartalmú szójaszósz;1 tk.szezámolaj;2 póréhagymát, vékonyra szeletelt;450 g édes borsó.
1. Rántjuk fel a filét gyömbérrel és fokhagymával. Megszórjuk a pároló kosárral egy kulináris spray-vel, és helyezzük el a filmet.
2. Egy serpenyőbe forraljuk 40 ml vizet. Helyezze be a gőzös kosarat és fedje le a fedelet. Főzzük 8 percig.
3. Ebben az időben, egy kis tálban, keverje össze a lime juice, szójaszósz, vaj és hagyma. Hagyja.
4. Miután a lazacot 8 percig főztük, töltsük fel a borsót a tetejére és fedjük le. Főzzük 4 percig, amíg a borsó nyers és ropogós.
5. Lay borsó 4 lemezre, tegye lazacot, szórja meg az avokádót és öntse rá.
Egy adagban: 330 kcal, 27 g fehérje, 13 g szénhidrát, 19 g zsír, 3,5 g telített zsír, 67 mg koleszterin, 176 mg nátrium, 6 g rost.

Hal tökött
Főzési idő: 40 perc.4 adagnál.
Hozzávalók: 1 nagy vöröshagyma, szeletelve és gyűrűre osztva;1 csík citromhéjjal, vékonyra szeletelve;250 g cukkini, 1,5 cm-es darabokra vágva;250 g tökmag, vágva 1,5 cm-es darabokra
Összetevők: 1 fokhagymát, zúzott;4 filé tengeri mély, kb. 2,5 cm vastag( 500-700 g);1 evőkanál.l.eper vörösbor;1 evőkanál.l.a víz;2 tbsp.l.apróra vágott friss menta.
1. Melegítse a sütőt 200 ° C-ra. Tegyen egy kis tálba 2 evőkanál.l.hagymát. A fennmaradó hagymákat egy 30 cm-es, 20 cm-es pörkölő-edénybe helyezzük, adjunk hozzá 2 evőkanál.l.olajat és zajt. Keverjük össze és terítsük egyenletesen az egész felületen. Sütjük, keverjük, 15 percig, vagy amíg a hagyma gyengéd. Távolítsa el a penészt a sütőből. Tegye a cukkini, tök és fokhagyma. Süssük 10 percig. Vegye ki a sütőből.
2. Növelje a sütő hőmérsékletét 230 ° C-ra. Mozgassa a zöldségeket a szerszám egyik oldalára, és tegye be a halat. Fedjük le a zöldségeket. Sütjük, amíg a halak könnyen elválaszthatók villával( 8-10 perc a vékony filé, 12-15 perc vastagabb).
3. Add hozzá a szőlő ecethez, a vízhez, a mentához és 2 evőkanál.l.olaj. Tálaljuk a halat.
Egy adagban: 272 kcal, 22 g fehérje, 8 g szénhidrát, 17 g zsír, 2,5 g telített zsír, 91 mg koleszterin, 125 mg nátrium, 2 g rost.

Articsókával sült hal
Főzési idő 20 - 30 perc.4 adagnál.
Hozzávalók: 2 nagy piros hagyma, vágva 0,5 cm szeletekre;300 g fagyasztott articsóka;200 g cseresznye paradicsom;2 tbsp.l.apróra vágott petrezselyem;1 tk.frissen reszelt narancshéj;1 fokhagymát, zúzott;4 filé bőr nélkül( összesen 500 - 700 g).
1. Melegítse a sütőt 200 ° C-ra.
2. Egy 30 cm-es 20 cm-es sütőedényben keverje össze a hagymát és a vajat. A felület egyenletesen eloszlik.
3. Süsse 15 percig, vagy amíg a hagyma gyengéd. Vegye ki a sütőből, és helyezze át az articsókákat és a paradicsomot.
4. Egy kis tálban keverje össze a petrezselymet, a parittel és a fokhagymát. Hagyja.
5. Növelje a sütő hőmérsékletét 230 ° C-ra. Mozgassa a zöldségeket a penész egyik oldalára, és tegye a lepényt. Top zöldségekkel és megszórjuk petrezselyem keverékével.
6. Helyezze a sütőbe, és süssön addig, amíg a hal könnyen elválasztható villával( kb. 5 perc a vékony filé esetében, 10-12 perc vastagabb).Rendezzük 4 lemezeken.
Egy adagban: 302 kcal, 24 g fehérje, 15 g szénhidrát, 16,5 g zsír, 2,5 g telített zsír, 54 mg koleszterin, 181 mg nátrium, 6 g rost.

grillezett lazac
pácolási idő: 30 perc. Főzési idő: 8 perc.1 adag.
Hozzávalók: 1 evőkanál.l.frissen préselt citromlé( kb. 1/2 citrom);egy csipet őrölt paprika;1/2 ts.apróra vágott friss kapor;150 g lazac.
1. Egy műanyag zacskóban keverje össze az olajat, gyümölcslevet, borsot és kaport. Helyezze be a lazacot és rázza fel. Határozza meg és hűtsön 30 percig.
2. Melegítse fel a grillet középhőmérsékletre. Vegye ki a lazacot a pácból.Öntsük a pácot egy mikrohullámú sütőbe helyezett tálba. Grillezni a lazacot 4 percig mindkét oldalon, vagy amíg főtt. Melegítse fel a marinátot mikrohullámú sütőben kb. 1 percig, vagy amíg forrni kezd.Öntsük a lazacot.
Adagonként: 335 kcal, 23 g fehérje, 1 g szénhidrát, 26,5 g zsír, 2,5 g telített zsír, 67 mg koleszterin, 67 mg nátrium-, 0 g szálak.

Tengeri nyelv citrommal
Főzési idő: 20 perc.4 adagnál.
Hozzávalók: 500 gramm tengeri nyelvfilé;1/4 ts.só;1/8 ts.frissen őrölt fekete bors;170 g tökmag méhsejt;1 tk.szűrt extraosztályú olívaolaj;70 ml száraz fehérbor vagy 2 evőkanál.l.frissen préselt citromlé, 2 evőkanál keverve.l.zöldségleves;1 evőkanál.l.vaj;2 tk.frissen préselt citromlé( körülbelül 1 citrom);1/2 ts.frissen reszelt citromhéj;1 tk. Finom apróra vágott petrezselyem.
1. Dörzsölje a sajt és a bors két oldalát. Tegyen egy filét egy sima felületre, és egyenletesen elszórva 2 evőkanál.l.sejt, hogy eltérnénk a szélétől 1 cm-es. Fold filé a hengerbe, és rögzítse a fából készült fogpiszkáló.Ismételje meg a maradék halat.
2. Heat olajat egy serpenyőben tapadásmentes bevonattal 30 cm átmérőjű, közepes hő-és hozzá hal varrat feltekeredik. Főzzük 2 percig. Adjunk hozzá bort vagy citromleves keveréket. Csökkenti az alacsony hő, fedjük le és főzzük további 5 percig, vagy amíg a hal könnyen pelyhes egy villával.
3. Vigye át a halat egy lemezre, és fedje be fóliával. Add hozzá a vajat, a citromlevet és a sütőt egy serpenyőbe. Távolítsuk el a hőtől, addig keverjük, amíg a vaj megolvad, és öntsünk halat. Távolítsa el a fogkrétákat a halból, és helyezze az egyes tekercseket egy lemezre. Megszórjuk a petrezselymet és a tökmagot.
adagonként: 219 kcal, 24 g fehérje, 8 g szénhidrát, 9 g zsír, 3 g telített zsír, 62 mg koleszterin, 334 mg nátrium, 1 g szálak.

Seviche kagylóval
Főzési idő: 1 óra.4 adagnál.
Összetevők: 250 g kagyló;3 evőkanál.l.apróra vágott vöröshagyma;1 közepes jalapeño, vetőmaggal hántolt és apróra vágva;4 limes gyümölcslé;100 g frissen apróra vágott friss koriander;1 kis mangó vetőmag nélkül, hántolt és szeletelve.
1. Egy közepes méretű üveg tálban keverjük össze a fésűkagyló, hagyma, paprika és citromlé.Fedjük le és hűtsük legalább egy órát. A fésűkagyló nem csak a "főtt" formában fogyasztható.Vigyázz minden ceviche halra.
2. Távolítsa el a kagyló keverékét a hűtőből.Öntsük ki a gyümölcslevet. Keverjük a korianderben és a mangóban.4 lemezre helyezve. Oldja az avokádót.
Megjegyzés: Viseljen polietilén kesztyűt, és ne érjen hozzá a szemhez a jalapenos tisztításakor.
adagonként: 158 kcal, 11 g fehérje, 18 g szénhidrát, 6 g zsír, 1 gramm telített zsír, 19 mg koleszterin, 121 mg nátrium-, 4 g szálak.

garnélarák édes-savanyú mártással
Elkészítési idő: 6 perc.2 adagnál.
Hozzávalók: 1/2 ts.olívaolaj;250 g fagyasztott bors, csíkokra vágva;60 g barack lekvár;2 teáskanál vörösbortartalmú ecetet;170 gramm főtt hámozott garnélarák.
1. Melegítsük fel az olajat egy serpenyőben, tapadásmentes bevonattal, közepes hő hatására. Adjunk hozzá borsot, és megsütjük, keverjük, körülbelül 3 percig, vagy amíg forró.Adjunk hozzá lekvárt és ecetet. Főzzük 1 percig vagy amíg buborékok jelennek meg. Add hozzá a garnélarák és sütni 2 percig, vagy amíg a buborékok jelennek meg. Spread 2 lemezre, és szórjuk meg földimogyoróval.
adagonként: 357 kcal, 23 g fehérje, 44 g szénhidrát, 11 g zsír, 1,5 g telített zsír, 166 mg koleszterin, 223 mg nátrium, 3 g a szálak.

Paradicsomos garnélarák
Elkészítési idő: 20 perc.4 adagnál.
Összetevők: 2 ts.olívaolaj;500 g nagy garnélarák, hámozott;2 tbsp.l.szárított paradicsom, finomra aprítva;1 közepes vöröshagyma, szeletelve;170 g friss kukorica;500 gramm apróra vágott paradicsom;4 gerezd fokhagyma, zúzott;1/2 ts.só;1/4 ts.frissen őrölt fekete bors;100 g friss bazsalikom levél, kézzel szakítva;100 g aprított csicseriborsó.
1. Heat 1 tsp. Olaj egy nagy serpenyőben, nem tapadó bevonat közepes hő.Amikor a serpenyő forró, adjunk hozzá garnélarákot, és megsütjük 1 percig, vagy amíg félig főtt.Átvitel egy kis tálba.
2. Adjunk hozzá 1 tk.olajokat, szárított paradicsomot, hagymát és kukoricát egy serpenyőben. Főzzük 6 percig, vagy amíg a hagyma és a kukorica barna. Adjuk hozzá a paradicsomot és a fokhagymát. Főzzük 3 percig. Add hozzá a garnélarák és főzzük át alacsony lángon 1-2 percig, vagy amíg a főtt rák.
3. Só és bors. Adjuk hozzá a bazsalikomot és a rántott hagymát. Terítsünk 4 tálat. Díszítsük az avokádót.
Egy adagban: 248 kcal, 22 g fehérje, 21 g szénhidrát, 10 g zsír, 1,5 g telített zsír, 168 mg koleszterin, 515 mg nátrium és 6 g rost.

Sült kagyló szezámmal
Elkészítési idő: 10 perc.4 adagnál.
Összetevők: 16 tengeri kagyló( kb. 500 g);1/4 ts.kóser só;2 tbsp.l.sovány helyettesítő tojás;60 g szezámmag;1 evőkanál.l.dióolaj;750 g fiatal kínai káposzta( 4 - 6 káposzta), négy részre osztva.
1. Vágja le a kagylókat és mindkét oldalt sóval áttörje. Helyezze a tojáshelyettesítőt egy kis tálba. Tegye a szezámmagot egy kis tányérra. Az egyes kagyló egyik oldalát lefedje a tojáshelyettesítőbe, majd a szezámmagba. Tegye félre.
2. Melegítsük az olajat egy nagy serpenyőbe közepes hőség mellett. Szétszórjuk a kagyló szezám oldalát egy rövid távolságra egymástól. Főzzük 3-4 percig, vagy amíg a magok arannyá válnak. Kapcsolja be a kagylókat. Főzzük 6 percig vagy amíg főzünk.
3. Ebben az időben tegye a kínai káposztát a pároló kosárba, és tegye a tartály fölé forró vízzel. Fedjük le és főzzük 6 percig, vagy amíg puha lesz. Terítsünk ki 4 tányért, felső kagylóval. Megszórjuk a magokat.
Egy adagban: 280 kcal, 20 g fehérje, 11 g szénhidrát, 19 g zsír, 2,5 g telített zsír, 20 mg koleszterin, 345 mg nátrium, 5 g rost.Édes, thai garnélarák
pácolási idő: 30 perc. Főzési idő: 12 perc.4 adagnál.
Hozzávalók: 3 gerezd fokhagyma, föld;1 hámozott és apróra vágott paprika;1 1/2 tbsp.l.alacsony nátriumtartalmú halszósszal;1 1/2 tbsp.l.cukor;1 evőkanál.l.frissen préselt narancslé;1 evőkanál.l.rizs ecet;1/2 ts. Chilei tészta;750 gramm nagy garnéla, hámozott és lecsapolt.
1. Egy kis serpenyőben keverje össze az első hét összetevőt, és forraljuk közepes lángon. Csökkentse a hőt a minimumra, és főzzük 3 percig, vagy amíg a tömeg enyhén megvastagodik. Távolítsuk el a hőtől, hagyjuk kihűlni.
2. Tegye a garnélarákot egy nagy serpenyőbe. Adjunk hozzá 3 evőkanál.l.hűtött marinadát és jól keverjük össze. Fedjük le és hűtsük 30 percig.
3. Melegítse a grill közepes hőmérsékletet. Horgászni a grillen egy kulináris spray.
4. Növényi garnélarák 6 fém nyárson. Főzzük a grillen 3-4 percig, egyszer fordulva, amíg főzünk. Terítsük 4 lemezre, és szórjuk meg földimogyoróval.
Megjegyzés: Viseljen polietilén kesztyűt, és ne érintse meg a szemet, amikor tisztítja a borsot.
Egy adagban: 230 kcal, 25 g fehérje, 9 g szénhidrát, 11 g zsír, 1,5 g telített zsír, 151 mg koleszterin, 375 mg nátrium, 2 g rost.

Pörkölt lazac mangó salsa
szedésével: 1 óra. Az elkészítési idő 5 perc.6 adagig.
Salsa
Összetevők: 1 érett mangó, kiöntve, hántolt és szeletelve( kb. 250 g);100 gramm szeletelt piros paprika, magról hántolt;100 gramm apróra vágott vöröshagyma;3 evőkanál.l.frissen préselt lime-lé;2 tbsp.l.apróra vágott friss menta;1 evőkanál.l.apróra vágott jalapenos;1/4 ts.sót.
Lazac
Hozzávalók: 70 ml frissen préselt citromlé( kb. 2 citrom);1/2 ts.paprika;1/4 ts.só;2 lazacfilé( kb. 1 kg, 2,5 cm vastagság);1 evőkanál.l.az olívaolaj.
1. Salsa esetében: egy kis tálban keverje össze a mangót, az édes paprikát, a hagymát, a lime-italt, a mentát, a jalapont és a sót. Fedjük le és hűtsük legalább 1 órán keresztül.
2. A lazac esetében: sekély formában sütéshez citromlé, paprika és só.Tegye a lazac formáját, és fordítsa meg, hogy fedezze a kötszer mindkét oldalán. Fedjük le az űrlapot, és tegyük a hűtőszekrénybe 1 órán keresztül.
3. Vegye ki a filmet a pácból. Melegítsük az olajat egy nagy serpenyőben egy nem tapadó bevonattal középhőnél. Süsseld a filmet 15 percig, egyszer fordulva, vagy amíg főzött. Mindegyik lemezre 1/3 filmet, 100 g salsa-t és 50 g avokádót tegyen fel.
Megjegyzés: Viseljen polietilén kesztyűt, és ne érjen hozzá a szemhez a jalapenos tisztítása során.
Egy adagban: 364 kcal, 32 g fehérje, 15 g szénhidrát, 20,5 g zsír, 3 g telített zsír, 83 mg koleszterin, 267 mg nátrium, 5 g rost.


Sült brokkoli és tofu mandulával
Főzési idő: 40 perc.4 adagnál.
Összetevők: 650 g brokkoli;500 g tofu, apróra vágva;3 tk.szezámolaj;8 póréhagymát finomra vágva;3 gerezd fokhagyma, zúzott;1 kicsi jalapeno, magról hántolt és apróra vágva;3 1/2 ts.alacsony nátriumtartalmú szójaszósz;250 gramm főtt barna rizs.
1. Kb. 5 percig forraljuk a brokkolyt, vagy amíg puha, de ropogós. Tegye félre.
2. Spread 2 tsp.olaj egy serpenyőben wok vagy nagy serpenyőben tapadásmentes bevonat egy nagy tűz. Amikor forró, adjunk hozzá tofu és sütjük, folyamatosan keverjük, 5 percig, vagy amíg barnul. Menj egy mély tálba.
3. Adjunk hozzá 1 tk.olaj egy serpenyőben. Meleg 30 másodpercig. Add hagymát, fokhagymát, jalapentot és brokkolit.2 percig forraljuk a közepes hőt.Óvatosan alkalmazza a szójaszósz, a mandula és a tofu. Terítsünk 4 tányért rizzsel.
Megjegyzés: Viseljen polietilén kesztyűt, és ne érjen a szeméhez a jalapeno tisztításakor.
Egy adag: 360 kcal, 21 g fehérje, 33 g szénhidrát, 18 g zsír, 2,5 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 184 mg nátrium, 7 g rost.

Saláta csicseriborsóval
Főzési idő: 18 perc.4 adagnál.
Hozzávalók: 1 evőkanál.l.olívaolaj;1/2 közepes hagyma, szeletelve;2 gerezd fokhagyma, zúzott;1 tk.currypor;1/2 közepes sárga paprika, vetőmagtól hántolt és szeletelve;800 - 900 g apróra vágott sózatlan sűrített paradicsom;500 g konzerv csicseriborsó, mosott és szárított;100 g friss vagy konzerves ananász apróra vágva;250 g apróra vágott friss spenót.
1. Az olajot egy nagy serpenyőben tegye nem tapadó bevonattal vagy agyagedényben közepes hőség mellett. Adjuk hozzá a hagymát, a fokhagymát és a curry por. Sütjük, időnként megkeverve, 3 percig, vagy amíg a hagyma el nem kezd lágyulni.
2. Adjon édes paprikát, paradicsomot, csicseriborsót és ananászot. Csökkentse a hőt közepes-kicsire, és párolja 10-15 percig, vagy amíg a keverék felmelegszik. Keverjük fel a spenót 5 perccel a kioltás előtt. Terítsük 4 lemezre, tetejére 50 g avokádóval.
Egy adagban: 278 kcal, 7 g fehérje, 35 g szénhidrát, 13 g zsír, 2 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 319 mg nátrium, 10 g rost.

Makaróni cukkínával
Elkészítési idő: 10 perc.2 adagnál.
Összetevők: 50 g teljes kiőrlésű spagetti( rotini) vagy bármilyen más formájú rövid makarón;150 g 1% túró;1 evőkanál.l. Olasz gyógynövények só nélkül;100 g reszelt cukkini;200 g konzerves paradicsom sózatlan, szeletelt, szárítva;50 gramm reszelt alacsony zsírtartalmú mozzarella sajt.
1. Főzzük a tésztát a csomagoláson található utasításoknak megfelelően. Szedje le a vizet.
2. A mikrohullámú sütőben keverje össze a túzokat és az olasz gyógynövényeket. Keverje hozzá a tésztát és a cukkiniet. Tetejét paradicsommal és megszórjuk mozzarellával. Tegyük a mikrohullámú sütőbe 3 percig, hogy a keverék felmelegedjen. Spread két lemez és megszórjuk az olajbogyó.
Egy adagban: 223 kcal, 18 g fehérje, 20 g szénhidrát, 8 g zsír, 2,5 g telített zsír, 12 mg koleszterin, 864 mg nátrium, 4 g rost.

Stewed vegetables
Főzési idő: 20 perc.4 adagnál.
Hozzávalók: 1 nagy hagyma, szeletelve;3 gerezd fokhagyma, zúzott;500 g konzerves egész paradicsom;1/2 ts.szárított kakukkfű;1/8 ts.só;500 g zöldbab, 5 cm-es hüvelyekké vágva;1 közepes cukkini, fele és apró darabokra vágva;100 gramm szeletelt friss bazsalikom.
1. Az olajat tágas serpenyőben tartsa a nem tapadó bevonattal középhőmérsékleten. Adjuk hozzá a hagymát és a fokhagymát, sütjük, alkalmanként megkeverve, 4 percig, vagy amíg a hagyma gyengéd.
2. Adjuk hozzá a paradicsomot( gyümölcslevével), a kakukkfűvel és a sóval, keverjük össze a paradicsom őrléséhez. Forraljuk fel a magas hőt. Adjuk hozzá a babot. Csökkentse a hőt minimálisra, fedjük le és pároljuk, keverjük, 10 percig, vagy amíg a bab lágy.
3. Add hozzá a cukkini és főzzük, keverjük, 5 percig, vagy amíg a cukkini lágy. Távolítsa el a hőtől és keverje meg a bazsalikomot.
Egy adagban: 194 kcal, 4 g fehérje, 18 g szénhidrát, 14 g zsír, 2 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 242 mg nátrium,
7 g rost.

Brokkoli sült gombával és tofuval
Főzési idő: 10 perc.4 adagnál.
Összetevők: 100 ml csirke vagy zöldségleves;1 evőkanál.l.sárgabarack lekvár;1 evőkanál.l.alacsony nátriumtartalmú szójaszósz;1 evőkanál.l.száraz sherry;2 tk.kukoricakeményítőt;1 evőkanál.l.canola olaj;1 nagy fejű brokkoli, vágott virágzat;4 gerezd fokhagyma, zúzott;1 evőkanál.l.zúzott friss gyömbér;120 g friss apróra vágott gomba;170 g cseresznye vagy sárga kis gyümölcsű paradicsom;250 g tofu, kockára vágott.
1. Egy csészében keverje össze az első öt összetevőt. Hagyja.
2. Az olajat tágas serpenyőben tegye közepes hővel nem tapadó bevonattal. Adjuk hozzá a brokkolit, a fokhagymát és a gyömbért és 1 percig sütjük. Adjuk hozzá a gombákat, sütjük, alkalmanként megkeverve, 3 percig, vagy amíg a brokkoli nem puhul.
3. Adja hozzá a paradicsomot és a tofuot, és megsütjük, alkalmanként 2 percig kevergetve, vagy addig, amíg a paradicsom meg nem robban.
4. Adja a keveréket a csészéből. Keverjük, keverés közben 2 percig vagy addig, amíg az elegy megvastagszik. Spread 4 lemezeket és szórjuk meg a kesudióval.
Egy adagban: 283 kcal, 16 g fehérje, 25 g szénhidrát, 16 g zsír, 2,5 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 246 mg nátrium, 6 g étkezési rost.

Sütőtök
Főzési idő: 15 perc. Sütési idő: 1 óra.6 adagig.
Hozzávalók: 1 sütőtök, félig vágva és hámozott;1 evőkanál.l.olívaolaj;1 kis hagyma, szeletelve;2 fokhagymás szegfűszeg, apróra vágva;1 evőkanál.l.apróra vágott friss bazsalikom vagy 1 tk.szárítjuk;2 szilva paradicsom aprítva;170 g 1% túró;100 gramm reszelt alacsony zsírtartalmú mozzarella sajt;50 gramm aprított friss petrezselyem;1/4 ts.só;50 g reszelt parmezán;3 evőkanál.l.száraz teljes kiőrlésű búzaszálas morzsák.
1. Melegítse a sütőt 200 ° C-ra. Szórjuk meg a konyhai spray-t egy 20-30 cm-es sütőedényre és egy tálra. Szivattyúzza a tököt az elkészített sütőlapra. Süssük 30 percig, vagy amíg puha. Egy villával húzza át a pépet egy nagy tálba.
2. Ebben az időben melegítsük fel a közepes méretű serpenyőben lévő hőt az átlaghőmérsékleten. Adjunk hozzá hagymát, fokhagymát és bazsalikomot, és süssük 4 percig. Adjuk hozzá a paradicsomot és 3 percig sütjük.
3. Túrót, mozzarélt, petrezselymet, sót és paradicsomkeveréket adjon a tésztához. Keverjük. Transzfer egy főtt sütőedénybe. Megsértjük egyenletesen parmezánnal és kenyérmorzsákkal.
4. Sütjük 30 percig, vagy amíg a keverék forró és buborékok jelennek meg. Megszórjuk diófélékkel.
Egy adagban: 254 kcal, 13 g fehérje, 20 g szénhidrát, 15 g zsír, 3 g telített zsír, 8 mg koleszterin, 494 mg nátrium, 4 g rost.


Balzsamecettel sült sárgarépa
Elkészítési idő: 25 perc.2 adagnál.
Összetevők: 8 közepes sárgarépa, hosszúságban 4 részre vágva;1 evőkanál.l.balzsamecet;1/2 ts.só;1/4 ts.frissen őrölt fekete bors.
1. Melegítse a sütőt 230 ° C-ra.
2. A tálban keverje össze a sárgarépát, 2 evőkanál.l.olajok, ecet, só és bors. Sütjük 20-25 percig, alkalmanként megkeverve, amíg a sárgarépa aranyszínű és puha, de még mindig sűrű.Öntsük a maradék olajat.
adagonként: 177 kcal, 1 g fehérje, 12 g szénhidrát, 14,5 g zsír, 2 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 356 mg nátrium, 3 g a szálak.

Burgonya edényekben
Elkészítési idő: 20 perc. Sütési idő: 10 - 12 perc.6 adagig.
Összetevők: 2 1/2 evőkanál.l.alacsony zsírtartalmú vaj olvadt;750 g édesburgonya, hámozott és 1 cm-es kockákra vágva;100 ml narancslé;1 evőkanál.l.sovány tej;1 evőkanál.l.sovány tejszín;1/4 ts.fahéj;1/4 ts.szegfűszeg;1/8 ts.só;1/8 ts.frissen őrölt fekete bors.
1. Melegítse a sütőt 200 ° C-ra.
2. Helyezzen 6 110 grammos edényt egy stabil sütő tálcára. Spray belső felületét egy kulináris spray. Egy kis tálban keverje össze egy villával dióval és 1 1/2 tbsp-al.l.olaj. Helyezze el az edényt az edények fölé, és mindegyik alját kenje.
3. Helyezze az édes burgonyát közepes méretű serpenyőbe, és hideg vízzel tölti be, hogy fedezze le. Forraljuk fel. Fedjük le és főzzük 10 percig, vagy amíg lágy lesz. Keverje össze a tejet és a krémet a csészében. Cserélje ki a vizet a potból, és tegye a burgonyát közepes méretű tálba. Adjuk hozzá a lé, tej keverék, fahéj, szegfűszeg, só, bors és 1 evőkanál.l.olaj. Az elegyet elektromos kézi keverővel homogenizáljuk.Óvatosan öntsük át az edényeket.
4. Sütjük 10-12 percig, vagy amíg a felület barnásvá válik.
adagonként: 217 kcal, 4 g fehérje, 24 g szénhidrát, 12,5 g zsír, telített zsír 3 g, 6 mg koleszterin, 135 mg nátrium-, 4 g szálak.

Tökmártó
Főzési idő: 42 perc.8 adagnál.
Összetevők: 2 evőkanál.l.szűrt extraosztályú olívaolaj;6 gerezd fokhagyma, apróra vágva;1 tk.pirospaprika pelyhek;1,4 kg sütőtök válogatott( pl. Cukkini és sütőtök), apróra vágva 1/2 ts.sót.
1. Egy nagy serpenyőben tapadásmentes bevonatot, meghatározott közepes hő, ötvözik az olaj, a fokhagyma és a paprika pehely. Keverjük össze, alkalmanként megkeverve, 2-3 percig, vagy amíg a fokhagyma el nem indul. Add hozzá a süteményt és a sót. Keverjük. Cover, csökkenti a hő srednemalenkogo és 30 percig főzzük, időnként megkeverve, amíg a sütőtök nem fog szétesni.
2. Távolítsa el a fedelet, és növelje a tüzet közepesre. Frissen újabb 10-12 percig, vagy amíg a folyadék majdnem elpárolog. Spread 8 lemezre és szórjuk meg maggal.
adagonként: 156 kcal, 5 g fehérje, 10 g szénhidrát, 12 g zsír, 1,4 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 156 mg nátrium-, 4 g szálak.

Vadrizs mandulával és áfonyával
Főzési idő: 1 óra 25 perc.8 adagnál.
Hozzávalók: 170 g vadrizs;2 csík( 2-5 cm) narancshéj;1 csomó zeller, csak a felső rész 8 cm hosszú;2 tk.só;1,5 liter víz;2 db.szegfűszeg;1/2 egy kis hagymát és 350 g apróra vágott hagymát;1 evőkanál.l.olívaolaj;2 gerezd fokhagyma, zúzott;350 g zöld szőlő, gödör nélkül;170 g szárított áfonyával nem édesítve;250 ml alacsony zsírtartalmú csirkehús, csökkentett nátriumtartalommal;100 gramm aprított petrezselyem.
1. A mély, széles 5 literes edényben a magas hő egy forraljuk a víz, a rizs, a héja, és a zeller só.Ragadja meg a szegfűjét egy izzó egyik felébe, és dobja be egy serpenyőbe. Fedjük le és főzzük közepes-alacsony hőt 35-45 percig, vagy amíg a rizs puha. Távolítsa el a hőtől, és tegye félre a fedél serpenyőjét oldalra 10 percig. Távolítsa el és dobja el a rostokat, a hagymát szegfűszeggel és zellerrel. Hagyja.
2. Az olajot nagy serpenyőben tegye közepes lángon, és adjunk hozzá apróra vágott hagymát. Csökkentse a hőt minimálisra, fedje le és süssön 5 percig. Növelje a tüzet közepesre. Nyissa ki a fedelet, és megsütjük, alkalmanként megkeverve, 10 percig. Adjuk hozzá a fokhagymát, és megsütjük 1 percig. Add hozzá a vöröshagyma keveréket, a szőlőt, az áfonyát, a levest és a petrezselymet a rizsben és keverjük össze. Fedjük le és pároljuk 15 percig. Megszórjuk mandulával.
Adagonként: 322 kcal, 9 g fehérje, 56 g szénhidrát, 8,5 g zsír, 1 gramm telített zsír, 0 mg koleszterin, 655 mg nátrium-, 6 g szálak.

Sült burgonya remény nélkül
Főzési idő: 25 perc.4 adagnál.
Hozzávalók: 1 nagy burgonya és yam 1 nagy burgonya közönséges( együtt 700 g), hámozott és vékony csíkokra vágott;1/2 ts.őrölt chilis paprika;1/2 ts.őrölt fokhagyma;1/2 ts.őrölt kömény;1/2 ts.tengeri só.
1. Melegítse a sütőt 230 ° C-ra.
1. Egy tálban keverje össze a burgonyát, a vajat, az őrölt paprikát, a fokhagymát és a köményt. Helyezze a burgonyát egy rétegbe egy sütőlapra. Süssük 25 percig. Fordítsa meg a burgonyát fél fordulattal, és folytassa a sütést.
3. Vegye ki a krumplit a sütőből és rakja le őket a több réteg papírtörölközőre. Kérem, só.
adagonként: 243 kcal, 3 g fehérje, 28 g szénhidrát, 14 g zsír, 1 gramm telített zsír, 0 mg koleszterin, 338 mg nátrium, 3 g a szálak.

Grillezett spárga gyömbérrel, szezám és a szója
Elkészítési idő: 12 perc.4 adagnál.
Összetevők: 700 g spárga, hámozott és 5 cm-es darabokra vágva;1/2 nagy vörös bors, hántolt a magból és csíkokra vágva;1 evőkanál.l.apróra vágott friss gyömbér;1 evőkanál.l.alacsony nátriumtartalmú szójaszósz;1/8 ts.pirospaprika pelyhek;2 tk.szezámolaj;1 tk.szezámmag.
1. Forraljuk a spárgát, hogy recsegett óvatosan hajtsuk egy tésztaszűrő, és kissé hűvös hideg víz alatt. Vágja le a szűrőpapírt egy papírtörölközővel.
2. Szétszórja a repceolajat egy nagy serpenyőben magas hő hatására. Adjuk hozzá az édes paprikát és megsütjük, alkalmanként megkeverve, 3 percig, vagy amíg megpuhul. Add spárga, gyömbér, szójaszósz, bors pelyhek és főzzük körülbelül 2 percig, vagy amíg a keverék melegszik. Távolítsuk el a hőtől, adjunk hozzá szezámolajat és szezámmagot.
adagonként: 190 kcal, 4 g fehérje, 9 g szénhidrátot, 17 g zsír, 1,5 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 145 mg nátrium-, 4 g szálak.

bab Toszkánában
Elkészítési idő: 10 perc.12 adagnál.
Összetevők: 500 g konzerv bab, mosott és szárított;1 nagy fokhagymás szegfűszeg;1 evőkanál.l.frissen préselt citromlé( körülbelül 1 citrom);2 tk.ecet fehérborból;2 szál friss petrezselyem;2 boroshordó;1 tk. Dijon mustár;1/4 ts.szárított oregán;pirospaprika pelyhek;só;Frissen őrölt fekete bors.
1. Egy élelmiszer-feldolgozó fém pengével vagy egy mixer, egyesítik a bab, fokhagyma, citromlé, ecet, petrezselyem, bazsalikom, mustár, oregano, bors pelyhek ízlés. Hozd a burgonyapürével.
2. Amíg a kombájn vagy a keverő működik, lassan öntsön az olajba, amíg fel nem szívódik. Só és bors ízlés szerint.
adagonként: 140 kcal, 1 g fehérje, 4 g szénhidrát, 13,5 g zsír, 2 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 87 mg nátrium, 1 g szálak.


Szilvákkal és nektarinokkal készült piskóta
Főzési idő: 1 óra. Hűtési idő: 1 óra.6 adagig.
Összetevők: 3 darabos szilva, vékonyra szeletelve;2 nektarin mag nélkül, vékonyra szeletelve 70 ml mézet 1 evőkanál.l.málna vagy ecet 250 ml zsírmentes vanília joghurt 170 g ricotta sajt 300 g sovány Angel torta vágjuk 1 cm vastag sütemény
1. Egy közepes tálban keverjük össze szilva és nektarin mézzel és ecet. Hagyjuk szobahőmérsékleten 30 percig állni, egyszer vagy kétszer keverjük.
2. Egy kis tálban keverje össze a joghurtot és a ricotta.
3. Tegye félre a tortát. Minden egyes folyadékot öntsünk a gyümölcskeverékből. A keverék fele elterjedt a süteményeken. Megszórjuk félkész mandulával.Öntsük a joghurt keveréket, hogy félig hagyjuk. A maradék sütemények az első felét fedezik. Díszítsd gyümölcsökkel.Öntsük a maradék joghurt keveréket. Díszítsük mandulával.
4. Fedjük le minden kekszet egy filmből és helyezzük a hűtőszekrényben 1-24 órával a kiszolgálás előtt.
adagonként: 371 kcal, 13 g fehérje, 62 g szénhidrát, 10 g zsír, 2,5 g telített zsír, 15 mg koleszterin, 289 mg nátrium-, 4 g szálak.

Csokoládé eper
Elkészítési idő: 8 perc. Hűtési idő: 30 perc.4 adagnál.
Hozzávalók: 1 evőkanál.l.sovány tej;20 közepes méretű érett szamóca.
1. Fedje le a sütési tálcát pergamenpapírral.
2. Helyezze a csokoládét és a tejet egy kis serpenyőbe, amely a nagy, a víz feletti forrásnál található.Csökkentse a hőt közepesre, és hagyja a csokoládét 3 percig olvadni. Keverjük addig, amíg a keverék folyadék. Távolítsuk el a hőtől.
3. Tartsa meg a szárat, minden bogyót a csokoládéra háromnegyedre csökkent. Helyezzük a pergamenre 3 cm távolságra.
4. Helyezze a hűtőbe 30 percig, hogy a csokoládé befagyjon.
adagonként: 222 kcal, 2 g fehérje, 31 g szénhidrát, 13 g zsír, 7,5 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 7 mg nátrium-,
4 g szálak.

Sütőtök sütemény
Főzési idő: 1 óra 1 perc. Hűtési idő: 4 óra.12 adagnál.
Összetevők: 700 g alacsony zsírtartalmú sajt szobahőmérséklet;60 g barna cukrot;3 nagy tojás;500 g sütőtök;130 ml vanília joghurt;2 tbsp.l.liszt;1 1/2 ts.őrölt fahéj;1 tk.őrölt gyömbér;1 tk.juharszirup vagy rum;1 tk.vanília kivonat.
1. Melegítse fel a sütőt 180 ° C-ra. Elektromos keverővel süsse meg a krémsajtot és a barna cukrot. Keverje hozzá a tojásokat, hozzáadva egy darabig. Keverje hozzá a sütőtököst, a joghurtot, a lisztet, a fahéjat, a gyömbért, a juharszirupot vagy a rumot és a vanília kivonatot. Szórjuk meg a kulináris spray-t egy 20 cm átmérőjű, eltávolítható oldalfalakkal, és öntsük bele a keveréket.
2. Sütjük 1 óra és 10 percig. Vegye ki a sütőből, és kössön egy kést a sajttorta és az űrlap között. Hagyjuk 30 percig szobahőmérsékleten.
3. Bontatlanul helyezze a hűtőszekrénybe, és teljesen lehűl. Ezután fedje le a fóliát, és hűtőszekrényben tartsa legalább 4 órán keresztül( vagy legfeljebb 3 napig).
4. Amikor a sajttorta készen áll a kiszolgálásra, óvatosan távolítsa el a penész oldalfalát. Megszórjuk az egyes adagokat tökmaggal.
adagonként: 299 kcal, 20 g fehérje, 26 g szénhidrát, 13,5 g zsír, 3 g telített zsír, 64 mg koleszterin, 315 mg nátrium-, 2 g rost.

Zablisztes sütemény áfonyával és csokoládéval
Főzési idő: 10 perc. Sütési idő: 10 perc.24 cookie-t.
Összetevők: 250 g zabliszt;100 g teljes kiőrlésű liszt sütéshez;3/4 ts.szódabikarbóna;1/2 literes.őrölt fahéj;1/4 ts.só;100 g barna cukor;90 ml repceolaj;3 fehérje;2 tk.vanília kivonat;150 g áfonya;100 g félédes csokoládé, föld.
1. Melegítse a sütőt 170 ° C-ra. Egy nagy tálban keverje össze a pelyheket, a lisztet, a szódát, a fahéjat és a sót.
2. Egy közepes méretű tálban keverje össze a barna cukrot, az olajat, a fehérjéket és a vanília kivonatot. Adjon áfonyát, diót és csokoládét. Fokozatosan adjunk hozzá a lisztkeverékhez és jól keverjük össze.
3. Spoon a tésztát 2 nagy sütés tálcák bevonva kulináris spray. Sütjük 10 percig, vagy amíg a sütik aranyosak.
4. Helyezze át a sütiket egy rácsra, és hagyja teljesen lehűlni.
adagonként( 1 cookie-): 172 kcal, 4 g fehérje, 15 g szénhidrát, 11,8 g zsír, 1,5 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 73 mg nátrium-, 2 g rost.

Csokoládé-banán puding
kekszekkelFőzési idő: 5 perc. Hűtési idő: 2 óra.6 adagig.
Összetevők: 3 teljes kiőrlésű teljes kiőrlésű keksz;1 érett banán, szeletelve;100 g cukor;50 g cukrozatlan kakaópor;3 evőkanál.l.kukoricakeményítőt;só;750 ml 2% tej;1/2 ts.vanília kivonat.
1. Szétosztja a crackereket 6 edénybe.Öblítse le az edények alját. A tetején egy darab banán, hagyva néhány dekoráció.
2. Egy nagy serpenyőbe keverje össze a cukrot, a kakaót, a keményítőt és a sót. Adjuk hozzá a tejet. Kb. 4 percig keverjük a közepes lángon, vagy amíg a puding meg nem forr.
3. Cook további 1 percig. Távolítsa el a hőtől és keverje meg a vanília kivonatot.Öntsük főtt edényekbe. Hűtsük legalább 2 órán át, vagy amíg hűlnek.
4. Minden csésze díszítse csokoládéval és banánnal.
adagonként: 391 kcal, 7 g fehérje, 65 g szénhidrát, 15 g zsír, 8,5 g telített zsír, 10 mg koleszterin, 147 mg nátrium-, 4 g szálak.

Cannoli with ricotta
Főzési idő: 15 perc.12 adagnál.
Összetevők: 500 g alacsony zsírtartalmú ricotta sajt;60 g porított cukrot;1 evőkanál.l.frissen reszelt narancshéj;2 tk.frissen reszelt citromhéj;1 tk.frissen reszelt mészhám;1/2 ts.vanília kivonat;12 nagy cannoli.
1. Egy közepes méretű tálban össze a ricotta, por, héja és vanília kivonatot. Elektromos habverővel az elegyet habos állapotba hozzuk. Keverjük össze finoman 430 g csokoládét.
2. Helyezze a tölteléket a kanülbe. Megolvad a maradék csokoládé és öntsük a cannoli. Az egyik
cannolit: 250 kcal, 6 g fehérje, 34 g szénhidrát, 13 g zsír, 7,7 g telített zsír, 6 mg koleszterin, 42 mg nátrium, 3 g a szálak.

Zabliszt dupla csokoládéval
Elkészítési idő: 10 perc.1 adag.
Összetevők: 100g zabpehely;200 ml vizet;1/4 ts.vanília kivonat;1/8 ts.frissen őrölt fekete bors;egy csipetnyi sót;2 tbsp.l.reszelt keserű csokoládé.
1. Egy serpenyőben magas hő hatására forraljuk fel a vizet. Add gabona és keverjük és főzzük, időnként megkeverve, 3-4 percig, vagy amíg a víz felszívódik.
2. Az edényt levesszük a tűzről és hozzáadjuk a félédes csokoládé, vanília kivonat, só, bors. Keverjük.Öntsük egy tálba. Megsértjük keserű csokoládéval, amíg a zabkása le nem hűl.
adagonként: 365 kcal, 9 g fehérje, 55 g szénhidrát, 14 g zsír, 2 g egyszeresen telítetlen zsírok, 6,5 g telített zsír, koleszterin O mg, 159 mg nátrium-, 6 g szálak.


Sertésszelet káposztával
Főzési idő: 45 perc.4 adagnál.
Összetevők: 4 sertéshús csonthéjas( kb. 500 g);4 ts. Dijon mustár;1 tk.plusz 1 evőkanál.l.repcemagolaj;1 evőkanál.l.reszelt friss gyömbér;1/2 ts.őrölt fahéj;1/4 ts.földi szegfűszeg;1/2 fej vörös káposzta( kb. 500 g), szeletelve;2 alma Granny Smith, hámozott és őrölt;1 evőkanál.l.juharszirup;1/4 ts.só;2 tk.almaecetecet.
1. Dörzsölje a mustárszeletek mindkét oldalát, és tegye félre. Egy nagy serpenyőben, fedéllel, melegítsünk 1 tk.olaj közepes lángon. Add hozzá gyömbért, fahéjat és szegfűszegeket. Keverjük össze, keverjük, 10-15 másodpercig. Adjunk hozzá káposztát, almát, juharszirupot és sót. Keverje hozzá, csökkentse a hőt a minimálisra, fedje le és süssön 30 percig.
2. Ebben az időben, egy nagy serpenyőben, melegítsen 1 evőkanál.l.olaj közepes lángon. Tegye a szeleteket egy rétegbe. Frissen, egyszer fordulva kb. 9 percig, vagy amíg a hőmérő a szelet közepére ragad, 70 ° C-ra mutat.
3. Adjuk hozzá az ecetet a káposzta keverékhez. Főzzük 5 percig, vagy amíg a legtöbb folyadék elpárolog. A szeleteket és a káposzta keveréket szétszórjuk a lemezekre. Megszórjuk 2 evőkanál.l.tökmag.
Egy adagban: 316 kcal, 28 g fehérje, 25 g szénhidrát, 12,5 g zsír, 2,5 g telített zsír, 70 mg koleszterin, 317 mg nátrium, 4 g rost.

Saláta vietnami marhahús salátával
Szedési idő: 30 perc. Előkészítési idő: 8-10 perc.4 adagnál.
Összetevők: 70 ml szójatermék, csökkentett nátriumtartalommal;70 ml frissen préselt lime juice( körülbelül 2 limes);70 ml vizet;2 tbsp.l.cukor;1 evőkanál.l.vágott fokhagyma;2 tk.tészta chili;250 g steak;1 kg zöldség;170 g friss bazsalikom;170 g friss koriander;2 nagy vörös hagyma vékonyra szeletelve;2 nagy uborka csíkokra vágva;4 közepes sárgarépa csíkokra vágva.
1. Egy közepes méretű tálban keverje össze az első 6 összetevőt.Öntsünk 3 evőkanál.l.egy műanyag zacskóban. Zárja le a fedelet, és hűtse le a maradék mártást. Tegye a steak egy zsákba, közel és rázza. Húzzuk 30 percig a hűtőszekrénybe.
2. Melegítsük fel a grillet vagy a feszítőt középhőmérsékletre. A steakeket egyszer 8-10 percig sütjük, vagy amíg a középpontba helyezett hőmérő 65 ° C-on van. Távolítsuk el a hőtől, hagyjuk 5 percig, majd vékonyan átlósan szeleteljük.
3. Egy nagy tálban egyesítse a zöldeket, bazsalikomot és a korianderet.4 lemezre helyezve. Megszórjuk a hagymát, az uborka és a sárgarépa. Tetejét egy darab steak, öntsük szósz és megszórjuk a földimogyoró.
Egy adagban: 323 kcal, 22 g fehérje, 30 g szénhidrát, 14,5 g zsír, 21 mg koleszterin, 654 mg nátrium, 8 g rost.

Balzsamecetes steak
pácolási idő: 1 óra. Főzési idő: 16 perc.4 adagnál.
Hozzávalók: 750 g steak;170 ml balzsamecetet;1 evőkanál.l.frissen őrölt fekete bors;2 gerezd fokhagymát.
1. A húsot villával simítsa el úgy, hogy a marinád jobban felszívódjon. A maradék összetevőket egy műanyag tasakban keverje össze. Tegye a húst egy zacskóba, közel, és tegye be a hűtőbe 1-24 órán keresztül.
2. Melegítse a grill közepes hőmérsékletet. Vegye ki a húst a zsákból, hagyva a pácot. Frissítse a húst 6-8 percig mindkét oldalon, vagy addig, amíg a hőmérő a legvastagabb részbe nem kerül be. Egy kis serpenyőben forraljuk fel a maradék pácot 5 percig.
3. Húzza át a húst vékony darabokra átlósan, és öntsön a pác. Spread 4 lemezre.
Egy adagban: 393 kcal, 37 g fehérje, 7 g szénhidrát, 23 g zsír, 5,5 g telített zsír, 56 mg koleszterin, 108 mg nátrium, 0 g rost.


Higgy magadban. Meg tudod tartani az elért eredményt. Minél több biztos abban, hogy sikeres lesz a jövőben, annál nagyobb a valószínűsége annak elérésében.
tudósok évekig próbálta kideríteni, hogy egyesek miért sikerül fogyni majd szert nem, és a többi - nem. A különböző tudományos intézetek szakemberei különböző tanulmányokat folytattak, hogy megtalálják a választ erre a nehéz kérdésre.Íme néhány tipp, amit adnak.
Ne jóga. Tárgycsoportot egy vizsgálatban, amely részt vett az emberek 50 évesnél idősebb, túlsúlyos, jóga és folyamatosan lefogyott 10 évig. Azok a résztvevők, akik nem tettek jógát ugyanabban az időszakban, átlagosan 7 kg-ot nyertek. A kutatók figyelmeztetnek arra, hogy a jóga nem működik csodákkal az anyagcserével, és nem ég el nagyszámú kalóriát. Azonban, ez segíthet fenntartani az állandó tömeg a helyreállítása nyugalmat, és ennek következtében csökkenti a kockázatot a túlevés és a valószínűség más rossz szokások. Különösen azt tanítja, hogy meghallgassa a testét, amely lehetővé teszi, hogy helyesen ismeri fel az éhség és a jóllakottság érzéseit.
Egyél ülni. Német kutatók megkérdezett 7000 válaszadó, lefogyott, és tárolja az eredményt az év során, akkor arra a következtetésre jutott, hogy az élelmiszer-ülés segít megelőzni agyatlan felszívódását minden, ami útjukat. De ez az egyik olyan rossz szokás, amely általában súlygyarapodáshoz vezet.
Ugrás a boltba. Ugyanabban a német tanulmányban azt találták, hogy a bevásárló lista segít abban, hogy ne vásároljon olyan termékeket, amelyek elősegítik a súlygyarapodást.
Rendszeresen csinálja. Minél hosszabb ideig gyakorolsz, annál nagyobb biztonsággal tudod ezt rendszeresen elvégezni, és ennélfogva minél több móka van a folyamatban. A tudósok felfedezték, hogy a sport edzés mellékhatása a megfelelő étkezési szokások kialakulása. Minél többet bízol benne, hogy képes lesz rendszeresen gyakorolni, annál valószínűbb, hogy képes lesz az étkezési szokásaid irányítására. Ilyen hangulattal sokkal könnyebb betartani az étkezés mérséklését.
Soha ne adja le a reggelit. Ez a nap legfontosabb étele. Csaknem 80% -a résztvevők súlykontroll A Nemzeti Program - amelyben a tudósok tanulmányozzák a szokások felnőttek, akik lefogyott 15 kg vagy annál több, és nem nyerhet őket ismét egy év, vagy több - reggelizik minden nap.
Vásárlás mérlegek. A fogyókúpok többségét, akik egy évig vagy annál hosszabb ideig nem kapnak testsúlyt, legalább hetente egyszer mérik, és napi 38% -ot. Miért? A mérés fontos információkkal szolgál arra vonatkozóan, hogy mit ér el, mit kell elérned, mennyire hasznosak vagy károsak voltak ezek vagy más tevékenységek.
Termékek tételes csomagolásban vásárolhatók meg. Ha veszel jégkrém kis csésze, sütemény - egyénileg, joghurt - az egyik egy üveg és szeletelt sajtot - adagonként csomagoljuk, a kockázat a túlevés jelentősen csökken.
Tarts napi táplálkozási naplót. Sokan tartják az élelmiszer naplót, hogy ne veszítsék el a megfelelő pályát.Írd le mindent, amit eszel, megmented magad az öncsalástól. Ezenkívül kétszer meggondolja, mielőtt még egy kekszet vagy süteményt eszik.
testmozgás és táplálkozási tervet, hogy betartják annak érdekében, hogy megszüntesse a zsír a hason és erősíti a hasi izmok, egészségesebb a testbe és így jobban ellenáll a különböző betegségek. Az iszkémiás szívbetegség, a cukorbetegség és a rák kialakulásának kockázata csökkent. Megerősítette immunitását és fokozott vitalitását. Nagyobb energiával és boldogabbá vált, és most élvezheti az életet. Talált megoldást a problémára.Élvezze gyönyörű hasát és gyönyörű öntudatosságát!