Esercizio per la perdita di peso del ventre

December 12, 2017 00:05 | Dieta E Perdita Di Peso


Il grasso corporeo è necessario. Senza di esso, non sopravviveremo. Le tue cellule non saranno in grado di legarsi insieme o di assorbire i nutrienti dal cibo consumato. I tuoi organi non possono produrre ormoni che ti rendono decisamente femminile. In una giornata fredda ti congelerai. Sicuramente danneggerete gli organi interni inciampando su un oggetto duro. Senza grasso, il tuo cervello non può funzionare affatto.
Grasso, ovunque egli sia - sulle cosce o glutei o tra colpi di scena intricato cervello, svolge un ruolo in quasi ogni processo biologico nel vostro corpo, e non può vivere senza di essa. Certo, c'è una linea tra la normale quantità di grasso nel corpo e il suo eccesso.
Ora gli scienziati sanno già che il grasso in eccesso fa male a noi. Secondo alcuni studi, l'obesità - che, da un punto di vista formale, significa "eccesso di grasso" - è considerata mortale insieme al fumo. Quando sali sulla bilancia, ottieni informazioni chiare su quanto sei duro, ma non su quanto sia grasso. L'indice di

massa corporea( BMI)
consente di determinarlo con maggiore precisione. Ecco come calcolarlo. Costruisci la tua altezza in metri per quadrato. Dividi il tuo peso corporeo in chilogrammi per quel numero.
Una donna con un peso di 65 kg e un'altezza di 1,7 m è 22,5.Il BMI della donna, il cui peso è di 118 kg e l'altezza di 1,7 m, è 40,8.Se il tuo indice di massa corporea è 25 o superiore, allora il tuo peso è considerato superfluo, ma se il BMI è 30 o superiore, è l'obesità.Se sopra i 40 anni, è "obesità patologica", che rappresenta una seria minaccia per la salute. Un BMI inferiore a 18,5 sottopeso ha osservato - è anche un'occasione per riflettere, perché questa figura indica una mancanza di corretto funzionamento del grasso corporeo. L'indice tra 18,5 e 24,9 è quello che ti serve.
Tuttavia, lo svantaggio di questo calcolo è che non tiene conto della massa muscolare. Come risultato, alcuni atleti( che hanno una bassa percentuale di grassi e alta - massa muscolare) possono essere contate come sovrappeso o, in rari casi, insufficiente.
Recentemente sono stati avviati studi che dimostrano che sebbene l'obesità sia generalmente dannosa, l'eccesso di grasso nell'addome è molto più dannoso. Gli studi dimostrano che le donne con una circonferenza della vita di 89 cm e più sono a rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete. Per gli uomini, la circonferenza della vita di 102 cm o più segnala gli stessi problemi di salute. La connessione tra il valore della circonferenza della vita e il rischio di morte per una di queste malattie non è casuale.
Secondo gli studi, l'organismo di persone con larghi fianchi e la vita stretta produce più colesterolo di lipoproteine ​​ad alta densità, proteggendo lo stampo rispetto al corpo di persone con grandi pance. Di solito, le donne hanno un livello più alto di HDL( che è associato a infarti meno frequenti) rispetto agli uomini. Ma tutto cambia dopo la menopausa, quando la produzione di grasso corporeo cambia a causa di cambiamenti ormonali e aumenta il rischio di infarto nelle donne.
Ci sono diversi tipi di colesterolo, ma nella maggior parte dei casi, gli specialisti di malattie cardiache si concentrano su due - vale a dire, HDL e LDL.LDL conosciuto come colesterolo "cattivo", che si accumula sulle pareti delle arterie e può aumentare la probabilità di malattie cardiache e ictus. Il suo livello ottimale per la maggior parte delle persone è 130 mg / dL( milligrammi per decilitro di sangue) o meno. HDL è un colesterolo sano. Rimuove il colesterolo cattivo dal sistema circolatorio e lo inserisce nel fegato, dove viene processato e rimosso dal corpo. Un alto livello di HDL( 60 mg / dl o superiore) offre una certa protezione contro le malattie cardiache.
Il rapporto tra HDL e colesterolo totale predice molto bene la probabilità di sviluppare malattie cardiache. La maggior parte dei medici considera un rapporto di 4: 1 o più eccellente. Una persona con un totale di 200 mg / dL e colesterolo HDL 50 mg / dl( il rapporto tra il numero totale / HDL = 4: 1) meno rischi di ottenere malattie cardiache e ictus, quello con la somma totale è 180 mg / dl e HDL -30 mg / dl( rapporto totale / HDL = 6: 1).
Se sei sovrappeso o obeso, trova i colpevoli della tua condizione, ad esempio salse grasse. Per non parlare del gelato e della soda, delle torte e del formaggio. Da troppo cibo, ingrassi. Si possono aggiungere centimetri supplementari anche se si perdono esercizi che rafforzano il sistema cardiovascolare e l'esercizio di resistenza. In alcuni casi, i geni svolgono un ruolo importante. Ma dopo 40 anni, ingrassiamo rapidamente nella zona addominale perché i nostri ormoni diventano leggermente fuori di sé.
Quando il livello di estrogeni cade, il tuo corpo cerca di mantenere l'equilibrio ormonale. Pertanto, il grasso( che è estremamente importante per la produzione di estrogeni e altri ormoni sessuali, per non parlare della conservazione della massa ossea) diventa più prezioso e difficile da sterminare. Quando ti avvicini alla menopausa e la raggiungi, il grasso comincia a essere distribuito nel corpo non come una donna, ma piuttosto come un uomo.
Hai sentito l'espressione di una pancia di birra? Il grasso nel corpo maschio tende all'addome, e infatti la causa non è sempre birra, che è, naturalmente, è molto ricca di calorie e stimola l'aumento di peso affatto. Il grasso nel corpo femminile si concentra sui fianchi, fianchi e glutei durante il periodo in cui è più probabile che possiamo dare alla luce bambini. Alcuni ricercatori credono - quando il livello di estrogeni cade, il corpo femminile depone il grasso non in queste aree problematiche, ma nell'addome, come fa il maschio.
Non tutte le donne nel pieno della vita aumentano di peso nell'addome. Anche se alcune donne con fianchi stretti e larghi fianchi possono eventualmente aumentare stomaco in modo che sia la massa del corpo, mentre altri mantengono una forma di "pera" sempre. Per loro, l'aumento di peso nell'addome durante la menopausa è una novità, ma il grasso sottocutaneo è ancora conservato nei fianchi, nei fianchi o in qualsiasi altro luogo.
Siamo tutti nati con lo stesso numero di cellule adipose( circa 40 miliardi).Man mano che cresciamo, questo numero aumenta e si stabilizza intorno al tempo di raggiungere la pubertà.In precedenza, si riteneva che la differenza tra le persone con peso eccessivo e normale fosse che le prime cellule di grasso raggiungevano la dimensione massima. Ora sappiamo che possiamo( e in effetti fare) "aumentare" il numero di cellule adipose in età adulta. Questo perché, avendo raggiunto la dimensione massima, le cellule grasse cominciano a dividersi e aumentano nuovamente il loro numero. Il numero di cellule di grasso in alcune persone con eccesso di peso è maggiore rispetto a persone con normale. Ma alla fine sia il numero e la dimensione delle cellule di grasso determinano la quantità di grasso nel corpo.
Il grasso viscerale prende il nome dalla parola viscere, che si riferisce agli organi interni della cavità addominale. Si nasconde in profondità nel corpo, avvolgendo il cuore, il fegato e altri organi importanti vicini. Poiché si trova sotto uno strato di muscoli, non si agita quando si cammina, o si vede sempre sulla cintura, alcune persone lo chiamano "grasso nascosto".In effetti, puoi essere relativamente magro e indossare ancora troppo grasso viscerale. Ma questo tipo di grasso non solo aggiunge centimetri alla vita - ci vogliono anni di vita. La presenza di eccesso di grasso viscerale - uno di un gruppo di sintomi che indicano la cosiddetta sindrome metabolica o sindrome X. Altri sintomi - il colesterolo alto, pressione alta e livelli elevati di insulina. La presenza di uno solo di questi sintomi aumenta il rischio di sviluppare una malattia grave, ma con un aumento del numero di sintomi in una progressione geometrica, aumenta anche il rischio.
In effetti, molte persone relativamente magre hanno una quantità pericolosamente alta di grasso viscerale e non lo sanno nemmeno! Il grasso viscerale circonda il fegato. A causa di questa disposizione, è più facile dividere e saturare il sangue con acidi grassi, che possono ostruire i vasi sanguigni e portare ad altre conseguenze pericolose. Come mostrano gli studi, il grasso viscerale viene diviso e ri-sintetizzato da 4 a 5 volte più velocemente dei depositi di grasso in altre parti del corpo e dell'addome.
Vita più di 89 cm nelle donne e 102 cm negli uomini( indipendentemente dal peso) segnala il grasso viscerale in eccesso.
Il grasso viscerale è incluso in un lungo elenco di condizioni di salute avverse, le più gravi delle quali sono: pressione alta, convulsioni e malattie cardiache;diabete;cancro al seno;demenza.
Una delle principali ragioni del pericolo del grasso viscerale nei suoi effetti sull'infiammazione è la risposta naturale del sistema immunitario a qualsiasi malattia cronica. Il grasso viscerale secerne sostanze che esacerbano i primi sintomi della malattia prima che il sistema immunitario possa reagire.
In effetti, il grasso viscerale può influenzare il sistema cardiovascolare delle donne più dell'obesità generale.ricercatori danesi hanno scoperto che le donne con eccesso di grasso nella zona addominale il rischio di aterosclerosi è più elevato rispetto a quelli il cui grasso si deposita su fianchi, cosce e glutei. Ed è per questo.
vicinanza di grasso viscerale nel fegato stimola la produzione di colesterolo LDL( che è il tipo "cattivo") che raccoglie nelle arterie e forma la placca - una sostanza cerosa.
Nel tempo, queste placche cerose aumentano, restringendo le arterie, limitando il flusso di sangue.
I vasi sanguigni restringenti aumentano la pressione sanguigna e lo stress sul cuore, i capillari sottili sono danneggiati.
Aumento del rischio di coaguli di sangue, che portano ad un attacco.
Il grasso viscerale provoca anche insulino-resistenza - un precursore precoce del diabete. Con l'insulino-resistenza, le cellule diventano insensibili all'insulina, il che fa aumentare la produzione di pancreas al fine di ridurre la concentrazione di glucosio nel sangue. Nel tempo, la resistenza all'insulina può portare al diabete, che interrompe l'intero processo di circolazione sanguigna e causa problemi di visione, memoria e cicatrizzazione delle ferite.
La cellula adiposa è una minuscola capsula elastica, così piccola che può contenere solo una goccia microscopica di grasso. Ma alle cellule grasse non piace stare da soli;stanno andando al gruppo per diventare un tessuto adiposo. Fondamentalmente, si rilassano, finché non vengono chiamati da determinati elementi biologici - di solito ormoni o enzimi. Quando gli ormoni o gli enzimi segnalano le cellule grasse, queste ultime attivano e rilasciano il grasso nel sangue, in modo che venga utilizzato per scopi diversi.
Quando mangi troppo, le calorie in eccesso cadono in queste cellule devastate e le riempiono di nuovo. Non importa quanti chili hai perso o quante ore spendi in palestra - le tue cellule adipose non scompariranno mai. La palla sgonfiata rimane una palla.
Secondo lo studio, che ha coinvolto 50 aziende femminili per 6 anni, ogni 2 ore passate a guardare la televisione aumentano l'obesità del 23% e il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 è aumentato del 14%.Parte di questo è dovuto al fatto che più persone mangiano davanti alla TV e conducono uno stile di vita sedentario.
Uno studio condotto su persone con diverse quantità di grasso nell'addome ha mostrato che i partecipanti con il più alto contenuto di grassi aumentavano del 145% la probabilità di sviluppare demenza rispetto ai partecipanti più snelli. Misurazione
, che riflette più accuratamente la quantità di grasso nell'addome - il rapporto tra vita e fianchi. Analizzando i dati di 27 persone LLC provenienti da 52 paesi, gli scienziati hanno scoperto che con lo stesso infarto cardiaco BMI sofferto più spesso quelli che avevano una differenza tra la vita e fianchi era meno.
Per calcolare il rapporto, è necessario misurare la parte più stretta della vita e l'anca più ampia. Il punto di misurazione della vita sarà tra il petto e le ossa del bacino e sarà meglio visto dalla parte anteriore.
La misurazione delle anche sarà più accurata se si gira verso lo specchio lateralmente e si assicura che i glutei cadano nella zona di misurazione. Ora dividi la vita per il volume delle cosce. Ad esempio, una donna con una vita di 76 cm e fianchi di 93 cm avrà un rapporto di 0,82.Per le donne, questo rapporto non deve superare lo 0,8.
Proprietà utili del grasso
Dal 2 al 5% del peso corporeo di un corpo maschile è necessario per il grasso corporeo, mentre per le donne questa percentuale va dal 10 al 13%.Il grasso è necessario all'uomo per: energia;mantenimento dell'equilibrio ormonale;regolazione della temperatura corporea;protezione degli organi vitali;lavori di prole;crescita delle ossa.
Il grasso corporeo diventa un problema solo se è troppo. In questo caso, aumenta il carico sul cuore e altri organi e mina la fiducia in se stessi.
Le persone possono avere un eccesso di grasso viscerale anche a peso normale perché la maggior parte di questo grasso si trova intorno agli organi addominali. Questa affermazione è relativamente nuova e descrive coloro che sembrano magri, ma hanno ancora un eccesso di grasso all'interno. Ciò è chiaramente dimostrato dalla risonanza magnetica( MRI).Delle 800 persone testate, circa il 45% delle donne magre e il 65% degli uomini intelligenti trasportavano grasso extra viscerale.
Man mano che comprendiamo l'intero pericolo del grasso viscerale, i ricercatori stanno sviluppando metodi più accurati - e costosi - per misurare il suo volume.
La misurazione della bioimpedenza è un metodo semplice e poco costoso rispetto ad altre procedure. Bioimpedanometria significa la trasmissione attraverso il corpo umano di una corrente elettrica molto debole. Il dispositivo determina quindi la resistenza della corrente incontrata sul percorso e calcola la percentuale di grasso nel corpo umano, in base ai parametri di crescita, peso e velocità corrente. Una maggiore velocità di passaggio indica un basso contenuto di grassi, poiché i muscoli trasmettono elettricità meglio del grasso( più acqua nei muscoli).
Ultrasuoni. I sensori ad ultrasuoni emettono onde sonore ad alta frequenza, che vengono riflesse dalle strutture del corpo di diverse densità e formano un modello chiamato ecogramma. Non sei esposto alle radiazioni. Un gel a base di acqua trasparente a conduzione di corrente viene applicato all'area in esame, migliorando la trasmissione delle onde sonore. Quindi la cavità addominale viene avviata per essere guidata da un sensore a ultrasuoni( una sonda manuale) per ottenere un'immagine degli organi interni.
DERA.Per cercare il grasso viscerale nell'assorbtiometria a raggi X a doppia energia( DEPA), viene utilizzato un livello inferiore di radiazione rispetto alla tomografia computerizzata, e questo test è più economico. Viene solitamente eseguito per misurare la densità minerale ossea, ma è anche uno strumento prezioso per determinare la composizione corporea. MRI
.Con la risonanza magnetica( MRI), potenti magneti e onde radio vengono utilizzate per creare un'immagine senza utilizzare la radiazione. Questo metodo fornisce fondamentalmente immagini migliori( e più costose) della tomografia computerizzata perché sono più dettagliate.
Uno studio recente ha dimostrato che anche un leggero aumento della quantità di grasso viscerale porta a una disfunzione dei gusci dei vasi sanguigni. E ancora più sorprendente: tutti i partecipanti allo studio erano magri e sani. Pertanto, è possibile ottenere un nemico sotto forma di grasso viscerale senza essere completo.
CT.La tomografia computerizzata( CT) utilizza la radiazione per creare immagini trasversali del corpo. L'immagine risultante della sezione trasversale dell'addome mostra chiaramente quanto grasso circonda gli organi. Gli ultimi modelli di scanner possono eseguire la scansione dell'intero corpo in meno di 30 secondi.
Ricorda, con un metodo di misurazione poco costoso, puoi facilmente determinare se lo stomaco sta mettendo a rischio la tua salute. Ma anche se le misurazioni non rivelano un rischio per la salute, puoi indurre altre cose a perdere peso. Qualsiasi motivo conta. Non importa come o perché il grasso si è formato nella zona del tuo addome, desideri appassionatamente di liberartene - e non digita di nuovo!

Mito: c'è solo un modo per sbarazzarsi di grasso sullo stomaco. FATTO
: In effetti, ci sono molti modi efficaci per ridurre lo stomaco. La migliore strategia per te sarà quella che lotta con la causa principale della formazione di depositi di grasso sul tuo stomaco. Ad esempio, una donna che è sempre stata sottile e appena iniziato ad aumentare di peso dopo la menopausa, è necessario essere molto diverse misure, di una giovane donna che ha lottato per tutta la vita con il sovrappeso. Se nel primo caso l'accumulo di grasso è causato da cambiamenti ormonali nel corpo, allora nel secondo, molto probabilmente, è necessario dare la colpa ai geni. Di conseguenza, una delle donne di raggiungere visibili esercizi risultati aiutano a lungo termine per il relax, mentre per gli altri è improbabile che sia la salvezza del pancione di una diminuzione del numero di fattori di stress nella vita.
Per ridurre le riserve di grasso sull'addome, devi prima capire perché sono apparsi. Ovviamente, indipendentemente dal tipo di addome, devi mangiare bene e muoverti abbastanza, ma le donne con determinati tipi di figure hanno bisogno di più esercizio fisico, mentre altre possono osservare una dieta meno rigorosa di altre. MITO
: C'è solo un grasso sullo stomaco: uno che impedisce i jeans con zip. FATTO
: Esistono diversi tipi di depositi di grasso nell'area addominale. Quello che si trova direttamente sotto la pelle e che può essere sentito al tatto è chiamato grasso sottocutaneo. Può essere visto, toccato, scosso. Depositi di grasso più profondi situati all'interno e intorno al tratto gastrointestinale sono chiamati viscerali. Questo grasso denso è raccolto così in profondità nella cavità addominale che non si può nemmeno notare la sua presenza.È vero: nel corpo di alcune persone con uno stomaco perfettamente piatto c'è un'enorme quantità di grasso viscerale. Inoltre, il grasso può accumularsi nel fegato e nell'epiploon - un organo situato appena sotto lo stomaco. Di tutti i tipi di grasso addominale viscerale è più pericoloso per la salute.
MYTH: Twisting è il modo migliore per ridurre la pancia. FATTO
: Mentre torsione e altri esercizi per rafforzare e dare loro una bella forma ai muscoli addominali, non possono ridurre la quantità di grasso nascondere quei muscoli. A vantare davvero di una bella pancia, per il quale è stato speso tanta energia, è necessario un piano completo che include la dieta, esercizio fisico e alimentazione per il sistema cardiovascolare e l'obiettivo di accelerare il metabolismo e bruciare i grassi.
MITO: Per ridurre la pancia, è necessario mangiare di meno, anche se a causa di questo hanno a soffrire la fame per tutto il giorno e andare a letto con i sogni sul cibo. FATTO DI
: Scegliendo una dieta rigorosa o il digiuno per la perdita di peso, sei inizialmente condannato al fallimento. Circa 3,5 - 5 kg di peso persi durante una dieta rigida sono i muscoli, non i grassi! Dal momento che il tessuto muscolare è metabolicamente attivo - ogni 500 g di muscolo consuma da 35 a 50 calorie al giorno - per raggiungere con successo il risultato è necessario digitarlo, non perderlo! La perdita di tessuto muscolare rallenta il metabolismo e si ottiene un circolo vizioso: un metabolismo lento significa che è necessario consumare sempre meno cibo per mantenere il peso. La costante restrizione nel cibo provoca una sensazione di fame e insoddisfazione, e alla fine si inizia a mangiare troppo e riguadagnare peso.
Per perdere peso, è necessario mangiare meno. Ma non è necessario limitare il contenuto calorico della dieta fino al punto di esaurimento! Come mostrano gli studi, la combinazione di dieta con esercizi cardio rallenta la perdita del tessuto muscolare, ma solo l'allenamento della forza può prevenirlo completamente.
C'è un altro motivo per combinare dieta con l'esercizio fisico: ricercatori giapponesi hanno scoperto che la dieta aiuta a combattere i pericolosi solo al grasso viscerale salute, mentre l'esercizio rivolge ad un significativo grasso sottocutaneo esterna. La combinazione della giusta dieta e dell'esercizio fisico aiuterà a domare il grasso addominale una volta per tutte. MITO
: cardiovascolare è inutile in termini di riduzione dell'addome.
FATTO: Esercizi per il sistema cardiovascolare aiutano a bruciare calorie in eccesso, aumentando le possibilità di successo. Inoltre, contribuiranno ad aderire al nostro piano nutrizionale di base, poiché molte persone che praticano esercizi cardio perdono il loro gusto per il cibo trasformato e dolce e cominciano ad apprezzare frutta, verdura e altri alimenti sani e ricchi di fibre. Infine, il carico regolare del sistema cardiovascolare aiuterà a prevenire il re-accumulo di grasso corporeo dopo esserne liberato. Gli autori del National Weight Control Program negli Stati Uniti hanno analizzato i metodi di perdita di peso di migliaia di uomini e donne che sono riusciti a perdere 30 kg o più e non li reclutano ancora per almeno un anno. Si è scoperto che queste persone fanno regolarmente esercizi cardio per mantenere il risultato raggiunto. MITO
: per ridurre lo stomaco, non devi occuparti dei pesi. FATTO
: Se non usi i pesi, non usare un segreto meraviglioso per ridurre l'addome. Uno studio condotto su 30 donne obese ha dimostrato che combinando la forza cardio con la potenza si perdevano tre volte la quantità di grasso sottocutaneo e il 13% di grasso addominale viscerale( situato intorno agli organi interni) rispetto a coloro che praticavano solo esercizi cardiovascolari,sistema cardiovascolare. MITO
: per eliminare i depositi di grasso sullo stomaco, è necessario fare il più possibile. FATTO
: In effetti, con gli esercizi puoi esagerare. Troppo esercizio è lo stress per il corpo, causando le ghiandole surrenali a produrre l'ormone dello stress cortisolo( soprattutto nelle donne), uno dei responsabili per l'accumulo di grasso nell'addome! Inoltre, l'esercizio in eccesso può portare a una diminuzione dei livelli di testosterone. Se per alcuni tipi di figure questo effetto collaterale è favorevole, per altri no. Questo ormone che forma i muscoli( contrariamente alla credenza popolare presente nei rappresentanti di entrambi i sessi, solo in quantità diverse) è coinvolto nella combustione dei grassi. In modo da non esagerare, il piano di esercizi inizia in piccolo: da 10 a 20 minuti di allenamento cinque giorni a settimana. Nella seconda fase aumenterai il carico, ma non andrai oltre le tue capacità e la tua zona di comfort. Conclusione: devi affrontare in modo più efficace e saggio, ma non sovraccaricare te stesso! MITO
: L'allattamento al seno aiuta una donna a ridurre la sua pancia dopo il parto. FATTO
: L'allattamento al seno brucia in realtà 500 calorie al giorno - tanto quanto una passeggiata di 8 chilometri o fare jogging. Pertanto, molte donne aiuta davvero a perdere peso. Tuttavia, non tutti. In alcuni casi, al contrario, dà all'organismo il segnale per salvare le riserve di grasso, il che rallenta il metabolismo. La buona notizia è che nella maggior parte dei casi, dopo aver interrotto l'alimentazione e continuato a lavorare sulla riduzione del peso, i depositi di grasso scompaiono rapidamente.
MYTH: la pancia cresce perché si mangia molto.
FATTO: Sebbene l'eccesso di cibo possa certamente portare all'accumulo di grasso nell'addome, specialmente se si è inclini ad esso, questa non è l'unica ragione per la formazione di depositi di grasso. I colpevoli possono anche essere geni e il modo di vivere sbagliato( stress, fumo, alcol).MITO
: L'unica cosa che devi ridurre l'addome è un simulatore.
FATTO: Credo nell'efficacia di simulatori, se fanno ti alzi dal divano, o permettono di essere agganciata nella forma fisica, quando l'altro non è possibile( per esempio, se il collo contribuire ad alleviare durante l'attività fisica classica sui muscoli addominali).Tuttavia, nessuno dei simulatori esistenti per oggi non creerà un miracolo con i depositi di grasso sullo stomaco. Semplicemente semplificano gli allenamenti e in qualche modo migliorano la loro efficacia dando al corpo la giusta posizione. Se i muscoli addominali sono coperti di grasso, il loro studio sul simulatore darà un solo effetto: rendi questo grasso più evidente! Per ridurre lo stomaco, è necessario rafforzare i muscoli, ma allo stesso tempo è necessario bruciare i grassi, sotto i quali si nascondono. Ciò richiede una dieta ragionevole e una moderata attività fisica e forza. Quindi usa il tapis roulant se vuoi, ma non fare affidamento su di esso come l'unico componente del tuo piano di riduzione addominale. MITO
: gli additivi per bruciare i grassi biologicamente attivi sono inefficaci. FATTO
: Sebbene gli additivi popolari come gli estratti esoftalmici siano stati dannosi per la salute e alla fine interrotti, alcuni nuovi prodotti per bruciare i grassi hanno alcuni effetti positivi.
Con tutti i tipi di depositi di grasso nella zona addominale, gli additivi con olio di pesce sono efficaci. Vari esperimenti condotti con la partecipazione di ratti e umani mostrano che l'olio di pesce è in grado di sopprimere la formazione di depositi di grasso sullo stomaco. I partecipanti a uno di questi studi, che hanno assunto olio di pesce ogni giorno per 6 mesi e hanno eseguito esercizi, hanno ridotto le riserve di grasso addominale del 5% ogni tre mesi. I partecipanti che hanno solo esercitato ma non hanno assunto olio di pesce non hanno notato una diminuzione del volume di depositi di grasso nella regione della vita. L'olio di pesce
contribuisce alla riduzione delle riserve di grasso grazie al fatto che aumenta la quantità di enzimi che bruciano i grassi nel corpo. Inoltre, ha proprietà anti-infiammatorie. Le principali sostanze anti-infiammatorie del corpo umano sono sintetizzate dall'acido grasso contenuto nell'olio di pesce.
E prima di prendere olio di pesce o altri farmaci, assicurarsi di consultare un medico, soprattutto se si sta allattando o prendendo farmaci per diluire il sangue. MITO
: Non ti libererai mai di una grande pancia, perché, secondo la tua opinione, sei troppo grasso o troppo auto-gestito. FATTO
: Ognuno di voi può rendere lo stomaco più piccolo e più sottile! Mentre il percorso di una vita sottile per qualcuno può essere più lungo e più difficile di tutto il resto, molti studi scientifici hanno dimostrato che un adeguato esercizio fisico, una corretta alimentazione e uno stile di vita sano in modo efficace combattere depositi di grasso sullo stomaco. Puoi farlo e hai tutto il necessario per questo!
a nuove abitudini, come l'esercizio fisico regolare, radicate da molto tempo, andare avanti a piccoli passi, a partire con l'intensità e la durata, in grado di gestire, aumentando gradualmente il carico. Ascolta il tuo corpo, usa le tue opportunità - ma non andare oltre.
MYTH: hai sperimentato diverse diete per un lungo periodo, poi hai perso peso, e poi hai guadagnato peso. Ecco perché hai grasso sul tuo stomaco.
FATTO: esperimenti falliti con diete nel corso degli anni potrebbe rallentare il metabolismo - in modo da aumentare di peso in modo rapido e con grande difficoltà per liberarsi di esso - ma, molto probabilmente, non cambierà la forma o il numero di depositi di grasso nel corpo. La tendenza di una persona ad accumulare grasso nella regione addominale dipende da una serie di fattori, ma a questi non si applicano forti fluttuazioni di peso.
MITO: il fumo aiuta a bruciare calorie. Se esci, puoi recuperare.
FATTO: Anche se molti fumatori davvero notare un rallentamento del metabolismo - a volte causare aumento di peso - dopo aver smesso di fumare, sono d'accordo che il fallimento di questa cattiva abitudine migliora la loro forma. Lo studio, descritto nella rivista Obesity Research, ha dimostrato che il fumo porta ad un aumento della massa grassa addominale. Gli scienziati hanno studiato gli indicatori di altezza, peso, vita, fianchi ed esperienza di fumare di 21.828 cittadini britannici di entrambi i sessi. Nei fumatori il rapporto tra vita per volume di fianchi e vita volumi
sono stati superiori rispetto ai non fumatori o hanno abbandonato. Sebbene il primo pesasse per lo più meno del secondo e del terzo, tutti i depositi di grasso si erano concentrati in una zona - nella regione addominale. MITO
: il livello di colesterolo è l'unica cosa che influenza la salute del cuore. FATTO
: Il colesterolo elevato è osservato in meno della metà delle persone a rischio di infarto. Succede che oggi una persona impara che ha un livello normale di colesterolo, e domani c'è un attacco.
Anche se il colesterolo può causare un attacco di cuore, è spesso causato da infiammazione. Quando l'infiammazione diventa cronica - che si verifica quando c'è eccesso di grasso nell'addome - porta ad un infarto, anche se il livello di colesterolo non supera la norma. Le persone con grasso in eccesso sullo stomaco tendono ad avere livelli elevati di proteina C-reattiva, uno dei principali indicatori di infiammazione e il rischio di infarto. Chiedi al tuo medico di controllare il livello di questa proteina nel tuo corpo, se non lo hai già fatto. La cifra sopra i 10 milligrammi per litro( mg / l) è considerata elevata, cioè nel vostro corpo troppi fuochi del processo infiammatorio.


Il grasso sullo stomaco è almeno brutto. Questa è una grande borsa che sporge da qualche parte in vita che ti fa vergognare del loro aspetto, interferendo con il piacere di comprare vestiti nuovi, messo su un bikini, o se siete un uomo, a torso nudo. Inoltre, questa brutta parte del corpo, che trasforma lo spogliatoio in una stanza di tortura, potrebbe un giorno condurti in un reparto ospedaliero.
Anche se l'aspetto è certamente uno degli incentivi più forti per cambiare la dieta, iniziare a fare sport o per fare della loro vita altri cambiamenti strutturali, volte a ridurre e rafforzare i muscoli addominali, in questo capitolo, io voglio parlare di un altro motivo per sbarazzarsi di depositi di grasso nell'area addominale - sulla tua salute. Pensateci: studio
che coinvolge più di 27 volontari, Ltd. descritto nella prestigiosa rivista medica «The Lancet», ha dimostrato che la circonferenza della vita è - piuttosto che la quantità totale di massa grassa nel corpo - è l'indicatore più affidabile del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
Il rapporto della preoccupazione medica Kaiser Permanente dice che nelle persone con la maggior quantità di grasso addominale la probabilità di sviluppare demenza è quasi 2,5 volte superiore al rischio di persone con la minore quantità di esso.
Molti ricercatori hanno trovato una correlazione tra la grande quantità di depositi di grasso nell'addome e il rischio aumentato di calcoli biliari, lo sviluppo del cancro al seno e la morte prematura.
Secondo uno studio descritto nella rivista "Obesity Research", un uomo con 1 kg.il grasso addominale è esposto al doppio del rischio di morte rispetto a un uomo con 500 g di grasso nell'addome.
Perché il grasso addominale ha un effetto così negativo su quasi tutto il corpo? Gli scienziati si riferiscono alla stessa categoria del cuore, del fegato e di altri organi. Infatti, il grasso addominale è un organo costituito da cellule endocrine che secernono ormoni( come la leptina) e sostanze che provocano infiammazione-citochine. Inoltre, ha il proprio sistema di approvvigionamento di sangue. Le sostanze prodotte nel grasso addominale, inviano segnali a molti organi del corpo, causando una cascata di processi pericolosi per la salute, compresi quelli infiammatori. Come apprenderete presto, troppi processi infiammatori possono minare la salute di tutto il corpo, compreso il cuore, e portare a gravi disturbi metabolici.
Secondo molti studi, la riduzione della quantità di grasso nell'addome, anche molto piccola, ha un effetto positivo sulla salute di tutto il corpo.
Molte persone pensano che ci siano solo due tipi di depositi di grasso: sui fianchi( una figura del tipo "pera") e sullo stomaco( una forma di mela).Infatti, nel nostro corpo ci sono molte varietà di tessuto adiposo che hanno effetti diversi sulla salute.
Solo una cavità addominale può avere quattro diversi tipi di grasso corporeo.
Grasso sottocutaneo. Questo tessuto grasso tangibile si trova direttamente sotto la pelle. Questo è ciò che vediamo quando lo stomaco di una persona trema. Il grasso sottocutaneo non ha effetti negativi sulla salute di altri tipi di grasso addominale.
Grasso viscerale. Questi depositi di grasso si trovano negli strati più profondi della cavità addominale, circondano gli organi interni e non sono così evidenti come il tessuto adiposo sottocutaneo.
Grasso nel fegato. Nel fegato, il grasso e lo zucchero sono depositati per il futuro. Pertanto, con l'aspetto del peso in eccesso, le cellule del fegato iniziano a essere riempite di grasso, creando un "fegato grasso".Se la malattia è una conseguenza dell'obesità - piuttosto che l'alcolismo - di solito non porta allo sviluppo della cirrosi ed è curabile con la riduzione del peso. Tuttavia, se si accumula troppo grasso nel fegato, la probabilità di sviluppare cirrosi aumenterà in modo significativo. Grasso
nell'uomo. Poche persone hanno sentito parlare dell'omento: un organo situato direttamente sotto lo stomaco. Ritarda e accumula il grasso in eccesso, che viene fornito con il cibo. Accumulando l'energia grassa in questa "tasca", il corpo si offre un facile accesso ad esso. Più è facile mobilitare il grasso, prima entra nel flusso sanguigno e poi dove non dovrebbe essere, per esempio, all'interno di altri organi.
Non è noto esattamente perché l'accumulo di depositi di grasso nell'addome porti allo sviluppo di alcune malattie e molti ricercatori in tutto il mondo stanno cercando di risolvere questo enigma. Secondo una teoria popolare, il grasso addominale - in particolare il grasso viscerale - penetra nel fegato. Il fegato scompone questi grassi, che poi entrano nel flusso sanguigno sotto forma di trigliceridi.
Il corpo cerca di controllare il numero di cellule di grasso nel sangue, in modo che quando il fegato rilascia nel sangue dose enorme di trigliceridi, tessuto muscolare e gli organi interni cercano di assorbire il grasso in eccesso come una spugna per assorbire l'acqua in eccesso. Tuttavia, quando i trigliceridi si accumulano nel tessuto muscolare, è più difficile per loro metabolizzare e abbattere lo zucchero per produrre energia. Di conseguenza, l'insulina - un ormone che segnala ai muscoli di assorbire e bruciare zucchero - perde la sua efficacia, causando un tale disordine metabolico, come l'insulino-resistenza. Di conseguenza, il livello di zucchero nel sangue aumenta. Per ridurlo alla normalità, il pancreas inizia a rilasciare un'enorme quantità di insulina. Per qualche tempo, consegna con successo zucchero alle cellule, ma alla fine il pancreas si consuma e si sviluppa il diabete di tipo II.
Si ritiene che la resistenza all'insulina causi:
1. Diminuzione del livello di colesterolo HDL "buono".
2. Maggiore assorbimento del sale nel tratto digestivo, che aumenta il volume del sangue e aumenta la pressione sanguigna.
3. Sequestri la fame e l'accumulo di grasso( che porta a mangiare troppo, aumentare la quantità di grasso addominale, e alla fine formano un cerchio chiuso).
In altre parole, il grasso addominale, in particolare il grasso viscerale, mina la salute. Aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, oncologiche, diabete, la probabilità di un infarto. A causa della sua posizione, causa anche mal di schiena, mancanza di respiro e tosse persistente.
L'infiammazione è la prima difesa del corpo contro le malattie. Sebbene il giusto grado di infiammazione al momento giusto dia al sistema immunitario la capacità di riparare vasi e articolazioni danneggiati, l'infiammazione cronica porta all'effetto opposto - causando malattie. Nel processo infiammatorio coinvolto un numero di sostanze chimiche, e un livello elevato di queste sostanze, tra le altre cose, riduce l'efficacia di insulina e leptina. Leptina
è un ormone che regola l'appetito, il metabolismo e il peso corporeo.È sintetizzato in cellule di grasso. Un alto livello di questo ormone dà il segnale a varie ghiandole della secrezione interna per accelerare il metabolismo e sopprimere l'appetito. Tuttavia, quando si mangia cibo che provoca infiammazione, la ghiandola fallisce e le ghiandole smettono di rispondere normalmente alle fluttuazioni del livello di leptina. Pertanto, anche se il livello di grasso corporeo aumenta, l'appetito non diminuisce o addirittura aumenta, e per questo aumenta il peso in eccesso!
L'infiammazione crea un circolo vizioso, dal momento che il grasso addominale stesso sintetizza un certo numero di cellule immunitarie infiammatorie indotte chiamate citochine. Di conseguenza, una piccola quantità di depositi di grasso nella regione addominale gradualmente si trasforma in una grande causa del fatto che crea un cerchio chiuso di processi infiammatori in tutto il corpo.
Riduce la quantità di fattori di stress nella tua vita. Il grasso nell'addome è più sensibile al cortisolo dell'ormone dello stress rispetto al grasso in altre parti del corpo. Più stress nella tua vita, più cortisolo attacca le cellule adipose sullo stomaco. I livelli di cortisolo aumentano nei due casi:
1. Nella tua vita troppo stress: ci si sposta in un altro luogo di residenza, o di educare un figlio cattivo, o si trovano ad affrontare gravi difficoltà sul lavoro o nella vostra vita personale, ecc
2. È più nitida. .reagire a determinati fattori di stress rispetto alla maggior parte delle altre persone. Ad esempio, quando rimani bloccato in un ingorgo stradale, le ghiandole surrenali secernono molto più cortisolo rispetto a una persona più calmo e più equilibrata.
Anche se la riduzione del numero di fattori di stress aiuterà tutti, con alcuni tipi di stomaco l'effetto sarà più forte.
Indipendentemente dal tipo di addome, per ridurlo e rafforzare la pressa addominale, sono necessari esercizi. Aiutano ad accelerare il metabolismo( per bruciare più calorie), ridurre l'appetito e rendere il corpo più veloce a consumare le riserve di grasso. Inoltre, non permettono che il grasso in eccesso nell'addome danneggi la salute. A proposito, i lottatori di Sumo che sembrano grassi e malati e assorbono un'enorme quantità di cibo, infatti, si allenano per diverse ore al giorno. Il grasso si deposita in loro principalmente sotto la pelle, e non negli strati profondi della cavità addominale. Come dimostra la ricerca, nonostante il grande stomaco, il rischio di malattie cardiovascolari nei lottatori di sumo è molto basso.
Cambia la dieta e la dieta. Seguire rigorosamente la dieta scelta.
Smetti di fumare. Il fumo fa sì che il corpo accumuli grasso nella cavità addominale. Inoltre, porta a una serie di altre conseguenze pericolose: aumenta il rischio di sviluppare cancro, malattie cardiovascolari e altri problemi di salute. Per questi motivi, consiglio di astenermi dal fumare, indipendentemente dal tipo di addome.
Tenere sotto controllo il consumo di alcol. Gli studi dimostrano chiaramente che l'abuso di alcol porta davvero alla formazione di un "ventre di birra"!Si raccomanda per qualsiasi tipo di addome di limitare il consumo di alcol di una( o meno) porzione al giorno. Alle prime fasi della dieta prescelta dovrebbe essere scartato interamente da bevande alcoliche, in quanto possono interferire con il piano alimentare.
Idealmente, dovresti seguire tutte le regole di uno stile di vita sano: molto sonno, mangiare bene, rilassarti, fare sport. Ma viviamo nel mondo reale e se tutto ciò che non puoi fare in una volta, non scoraggiarti. A voi tutti si rivelerà!
Comunicazione tra coscienza e addome
La connessione tra coscienza e corpo è abbastanza forte. Capire come lavorano insieme è la chiave per perdere peso o qualsiasi altro risultato.esperienze
, emozioni, pensieri, sentimenti, e quasi tutto ciò che riguarda l'influenza della coscienza su ciò che si sceglie dai prodotti e come si mangia. Pertanto, una dieta per uno stomaco piatto dovrebbe essere di interesse per la tua mente e per le papille gustative. Solo se hai un cervello dalla tua parte, puoi goderti il ​​successo.
binge eating disorder Sconfitta
Dal punto di vista psicologico, l'appetito è controllato da segnali biochimici che dicono al cervello che avete fame e bisogno di cibo o soddisfatto e può rimanere. Il problema è che abbiamo imparato a ignorare questi segnali. Mangiamo non solo quando abbiamo fame, ma anche quando siamo felici o arrabbiati, rilassati o eccitati.
Per far fronte alla sovralimentazione psicogenica, è necessario capire perché lo stai facendo. Da un lato, siamo abituati al fatto che il cibo può portare soddisfazione. Ed è davvero possibile, almeno per un breve periodo. Da adulti, ci rivolgiamo spesso al cibo per alleviare lo stress. Spesso cogliamo la noia, l'eccitazione, la rabbia e la solitudine. I ricercatori
dell'Università del Texas e del Centro per la salute mentale hanno identificato cinque modi per separare l'uno dall'altro.
1. La fame emotiva appare all'improvviso, mentre la fame fisica si accumula gradualmente.
2. fame fisica si fa sentire sotto il collo( brontolio dello stomaco), mentre un emozionato - sopra il collo( desiderio di gelato).
3. Se sei soddisfatto solo di certi cibi, come la pizza o il cioccolato, la tua "fame" è generata dalle emozioni. Quando il tuo corpo ha bisogno di carburante, sei aperto a più prodotti.
4. La fame emotiva richiede soddisfazione immediata. La fame fisica può aspettare.
5. La fame emotiva risveglia un senso di colpa. La fame fisica - no.
La conoscenza di questi segnali aiuterà a distinguere il bisogno emotivo di cibo da quello fisico. Quando la spinta appare la prossima volta, prova a farlo: spegni i segnali provenienti da luoghi sopra il collo. La tua fame è fisica? Chiediti quali emozioni provi e come puoi soddisfare questi bisogni di coscienza( e non del corpo).
Al fine di far fronte alla sovralimentazione psicogenica, è necessario sviluppare strategie adattive e non solo cercare qualcosa da distrarre. Ecco un esempio: quando sei triste e vuoi il gelato, saranno esaminati in un armadio, sarà distrarre dal frigorifero, ma non aiutano a bandire la sensazione di malinconia. Troppo spesso, non prendiamo alcuna iniziativa per identificare le emozioni e sentirle. Se sei triste, guarda il film in lacrime e lasciati piangere. O chiama un amico intimo che è desideroso di sentirti in quel momento. Reagire alle emozioni e non fuggire da esso è il modo migliore per sbarazzarsi del desiderio di mangiare.
Alcuni alimenti possono ridurre lo stress. Come risultato del sondaggio con l'obiettivo di tracciare la connessione tra cibo e stato d'animo, si è riscontrato che l'aumento del consumo di acqua di verdure, frutta, pesce, noci, cereali integrali e ridurre l'assunzione di zucchero, caffeina e alcol riduce in modo significativo gli effetti dello stress.
Nota fattore di stress
quando gli scienziati studiano lo stress, si distinguono sempre i suoi due tipi: acuta o breve termine e cronica, o di lunga durata. Un esempio di stress cronico è che non ti piace il tuo lavoro, ma non puoi cambiarlo. Un esempio di stress a breve termine o acuto: essere in ritardo per un incontro o evitare una collisione con un'auto.
Durante l'età della pietra, la sopravvivenza della nostra specie dipendeva direttamente da una risposta immediata allo stress a breve termine, ad esempio quando un predatore stava inseguendo una persona. Oggi abbiamo ancora un riflesso, quando i peli sono sollevati sul corpo, per esempio, in una situazione estrema, se ci sentiamo minacciati. Chiamiamo questa reazione "combatti o corri", e non importa chi sia l'irritante, una bestia affamata o un capo impaziente.
Come funziona?
La risposta allo stress ha origine nel sistema nervoso. Il sistema nervoso centrale( SNC) risponde agli ordini di coscienza, mentre il sistema nervoso autonomo( ANS) funziona in modo indipendente. Se si decide, ad esempio, di fotografare il proprio amico al telefono, il CNS eseguirà tutte le azioni necessarie per l'attività, dallo sviluppo dell'idea al clic sul pulsante di acquisizione. In questo momento respirerai( senza pensarci su) e il tuo corpo continuerà a digerire il cibo, a pompare sangue ea scacciare i batteri nocivi. Il tuo SNS comanda queste funzioni, non devi pensare o fare alcuna azione per questo.
Esistono due dipartimenti dell'ANS: simpatico( SNS) e parasimpatico( PNS).Il primo ti scuote e il secondo calmo. Ad esempio, vai su un passaggio pedonale occupato e vedi un'auto incontrollata che si muove verso di te. Costringi inconsciamente il cuore a lavorare più velocemente e a dare più sangue ai muscoli in modo che possano reagire con più forza, togliendoti di mezzo;semplicemente salti sul marciapiede. In appena un millisecondo, il tuo cervello è consapevole della minaccia e sprona l'SNA.Questo è quello che succede dopo.
- ipotalamo nel cervello invia un messaggio di ghiandole endocrine situate vicino ai reni, che producono adrenalina e cortisolo.
- L'adrenalina aumenta la frequenza cardiaca è raddoppiato rispetto a velocità normale, l'invio di più di sangue al cervello e ai muscoli delle braccia e delle gambe di eludere queste macchine in movimento.
- La tua memoria diventa più nitida.
- Il tuo sistema immunitario riceve un avvertimento, nel caso in cui hai bisogno di combattere l'infezione a causa della prossima ferita.
- Le tue arterie si restringono, quindi se ti fai male, perderai meno sangue.
- Le arterie ristrette aumentano la pressione sanguigna.
- Le pupille si dilatano e la tua vista diventa più acuta.
- La tua digestione rallenta.
- La produzione di insulina aumenta, eliminando i segnali di adrenalina per bruciare i grassi e incoraggia il corpo a tenerlo in caso di necessità.
Durante il periodo di stress, le ghiandole surrenali producono molto cortisolo. Di solito la funzione del cortisolo è quella di regolare la pressione sanguigna, il sistema cardiovascolare e il metabolismo. Con lo stress costante, troppo cortisolo indebolisce il sistema immunitario. Il cortisolo in quantità in eccesso può anche interferire con i neurotrasmettitori del benessere, come la dopamina e la serotonina, che ti fa più suscettibili alla depressione.
Gli studi hanno dimostrato che il cortisolo non solo stimola l'appetito, ma soprattutto aumenta il desiderio di zuccheri e grassi.
Alcuni tipi di stress acuto sono utili. I ricercatori della Ohio State University hanno scoperto che lo stress del compito di memorizzare attivare il sistema immunitario, mentre lo stress da passivo a guardare un film con scene di violenza indebolimento del sistema immunitario( per misure di concentrazione nella saliva classe secretoria immunoglobulina A, principale indicatore di immunità).Questi dati suggeriscono che piccoli carichi morali e situazioni estreme sul lavoro possono aiutare a rafforzare la protezione del tuo corpo.
L'incapacità di pianificare il tuo tempo impedisce il trattamento dello stress. Ricorda: la gestione del tempo non significa necessariamente fare più cose, significa fare più di ciò che vuoi fare. Guarda il tuo programma per un giorno o due per vedere dove va veramente il tempo.
Crea una pianificazione sul tuo computer o su una rivista, suddividila in blocchi di 15 minuti. Annota tutto ciò che fai in ogni blocco dal momento in cui ti alzi e vai a letto e valuta ogni giorno. Si vedrà come spendere effettivamente il tuo tempo durante il giorno, può aiutare a fare piccoli cambiamenti che riducono lo stress e permettono di includere una dieta sana, più attività fisica o semplicemente un po 'di tempo libero.
Tuttavia, i ricercatori hanno identificato alcune linee di comportamento che aiuteranno la maggior parte delle donne a gestire la vita ricca di eventi, a scacciare l'ansia ea trovare la felicità.Queste sette strategie anti-stress non solo ti aiuteranno a trovare la pace e a vivere in uno stato più rilassato, ma anche a prevenire l'aumento di peso causato dallo stress. Usa questo elenco come una cassetta degli attrezzi. Più strumenti usi, più successo otterrai. Strategie
5 contro lo stress
1. Dormire di più.All'inizio del XX secolo, le persone in media dormivano di notte verso le 9 in punto. Ora molti di noi dormono appena 7 ore. Non ti fa solo stancare;questo ti mette in uno stato di stress - e obesità.Una costante mancanza di riposo indica al corpo un costante livello di stress elevato. La mancanza di sonno porta ad una riduzione della produzione di leptina, un ormone che regola il grasso corporeo e aumenta il livello di grelina, che stimola l'appetito. Durante il sonno, il livello di leptina di solito aumenta. Pertanto, la mancanza di sonno porta al fatto che il corpo immagazzina grasso, il metabolismo rallenta e tu vuoi mangiare di più.Il tuo corpo dovrebbe avere abbastanza tempo per recuperare e ricostituire le sue risorse. Questo è particolarmente importante per coloro che seguono una dieta, perché se non dormi abbastanza, è molto più difficile per te acquisire forza e concentrarti su qualsiasi dieta o programma di esercizi.
Dormi nelle calze. Calore costante, che fornisce calze, espande i vasi e consente al corpo di trasferire il calore dalla sorgente ai bordi. Migliora il sonno. Se dormi in un berretto da notte vecchio stile, puoi ottenere lo stesso effetto.
Attaccare alla modalità.Le persone che seguono un determinato regime ogni giorno soffrono meno di problemi di sonno rispetto a quelli che hanno una vita più imprevedibile, secondo la ricerca. Riposare in un dato momento sincronizza i ritmi del corpo e il ciclo del sonno.
Spegni la luce. Qualsiasi luce segnalerà al cervello che è ora di alzarsi, ma la "luce blu" di un telefono cellulare o di un quadrante di orologi elettronici è la peggiore. Riduci la luminosità dell'orologio e rimuovi tutti i dispositivi luminosi dalla camera da letto.
2. Distante. Prendi nota di tutte le cose che ti portano in uno stato di stress cronico - e, se possibile, allontanati da loro. Quando le emozioni sono fuori scala, potresti ritrovarti a rosicchiare le unghie, a cliccare sul clacson, a dimenticare riunioni importanti, a urlare persino ai tuoi figli. Se pensi a ciò che ti infastidisce davvero - beh pensaci - allora molto probabilmente scoprirai che il problema principale non è nelle tue unghie, nei bambini o in un tappo. Semplicemente, hai esaurito le tue riserve anti-stress e hai bisogno di rompere questo circolo stressante. Quando ciò accade, rimuovi te stesso da questa scena. Vattene. Letteralmente. Cammina intorno all'isolato o vai in un'altra stanza. Anche se questo non è possibile, chiudi gli occhi, conta fino a 10 e fai un respiro profondo. Queste semplici azioni possono aiutarti a frenare le forti emozioni prima che ti sommergano. Fisicamente dovresti sentirti meglio quasi immediatamente.
3. Continua a muoverti ogni giorno. Gli studi dimostrano che anche 10 minuti di attività fisica aiuteranno a ridurre il livello di cortisolo nel sangue. Gli esercizi cambiano la biochimica del tuo corpo, segnalano al cervello di fare run-endorfine, sostanze che ti calmano, regolano il livello degli ormoni dello stress e migliorano il tuo benessere. Quindi la prossima volta che sei pronto a strapparti i capelli o mangiare una manciata di patatine fritte, vai alla porta e vai in bicicletta o cammina velocemente intorno al blocco. Un piccolo esercizio, forse, non risolverà il problema proprio lì, ma sicuramente aiuterà ad affrontarlo.
4. Rimani connesso. Le conversazioni possono aiutare ad alleviare i sentimenti di tensione, ma gli studi dimostrano che anche l'essere in compagnia di un'altra persona - senza dirgli una parola - aiuta ad alleviare lo stress. Contribuisce anche alla salute: gli studi dimostrano che le persone desiderose di comunicare hanno una salute migliore di quelle che fanno il contrario.
Ricorda la condizione importante: trascorri del tempo solo con chi ti dà da mangiare con energia, non emotivamente esausto. Se dubiti chi è chi, chiedi a te stesso dopo aver passato del tempo con questa persona: mi stavo divertendo o stavo davvero cercando di rendere felice il mio amico? Ovviamente, la risposta a entrambe queste domande può essere positiva, ma se la prima risposta è negativa, questo indica chiaramente che è necessario passare del tempo con qualcun altro.È improbabile che le persone affette da emotività - o che guidano la famosa terminologia odierna, i vampiri energetici - rafforzino la tua autostima o ti facciano ritornare sulla vera strada.
5. Essere positivo. Sbarazzati dei pensieri negativi su te stesso. Ogni volta che pensi, "Non farò mai questo rapporto", o "La mia casa è un relitto pieno di rifiuti", fermati e punta i pensieri su qualcos'altro. Invece, ripeti il ​​pensiero, ma in modo positivo: "Farò tutto quanto è in mio potere per farlo accadere" e "Amo questa casa per tutti i meravigliosi ricordi connessi con essa".Può sembrare stupido farti pensare così, ma ti aiuterà a sentire il controllo sulla vita, a rafforzare l'autostima e la fiducia in se stessi. E questa è una parte integrante della salute e della perdita di peso!


Di seguito è riportato un test per determinare il tipo di addome e scoprire quale metodo più efficace per la tua fisiologia è possibile ridurre l'addome e rafforzare la stampa addominale.È necessario rispondere a una serie di domande. Per rispondere ad alcune domande, potrebbe essere necessario l'aiuto di un medico. Per determinare correttamente il tipo di addome, è necessario conoscere la quantità di livelli di vita, fianchi, altezza, peso, pressione, colesterolo e zucchero nel sangue. Effettuando un esame del sangue di routine, il medico sarà in grado di fornire alcune di queste informazioni.
Dopo aver risposto alla domanda, spunta la casella corrispondente nella tabella( vedi sotto).Se sei un uomo, puoi andare immediatamente al tipo di addome - maschio.
1. Qual è il tuo indice di massa corporea? L'indice di massa corporea( BMI)
è un indicatore che corrisponde al rapporto tra peso e altezza. Per determinarlo, dividi il tuo peso in chilogrammi per la tua altezza in metri, al quadrato.
Se il tuo BMI è 24.9 o inferiore, spunta "D" nella casella per la prima domanda. Se il BMI è 25 o superiore, lascia la cella vuota.
2. Qual è il tuo girovita?
Misura la tua vita nel punto più stretto, senza tirare lo stomaco. Se il volume è 87,5 cm o più, puoi fare riferimento a qualsiasi tipo di addome, quindi in questo caso spunta tutte le celle nella casella corrispondente. Se il volume è inferiore a 87,5 cm, non mettere un segno di spunta in nessuna cella.
3. Qual è il tuo rapporto tra vita e altezza?
Questo rapporto aiuterà a determinare dove solitamente si accumula il grasso in eccesso: uniformemente su tutto il corpo, principalmente sui fianchi o principalmente sullo stomaco. In una donna con un uguale volume di vita e fianchi - diciamo, 85 cm - il rapporto sarà 1: 1 e sarà considerato alto. Le donne con un rapporto elevato tra vita e fianchi sono del tipo "mela" e dal tipo basso a "pera".
Per determinare questo rapporto, misurare la vita nel punto più stretto. Quindi misurare nel punto più largo della coscia. Dividi il primo numero per il secondo.
Se il rapporto è 0.8 o superiore, selezionare le caselle "A", "B" e "D", se inferiore a 0.8 - lasciare tutte le celle vuote.
4. Qual è il livello di colesterolo HDL?
Se si dispone di meno di 50 milligrammi di colesterolo HDL per decilitro( mg / dL), selezionare la casella "B".Se il valore è 50 mg / dl o superiore, lasciare tutte le celle vuote.
5. Qual è il tuo livello di trigliceridi?
Se si dispone di un livello di trigliceridi plasmatici a digiuno di 50 mg / dL o superiore, inserire un segno di spunta nella casella "B".Se è inferiore a 50 mg / dl, lasciare tutte le celle vuote.
6. Qual è il tuo livello di glucosio?
Se è 110 mg / gg o più alto, contrassegnare la cella "B".Se è inferiore a 110 mg / gg, lasciare tutte le celle vuote.
7. Qual è la tua pressione?
Se la pressione normale è 130/85 mmHg, Art.o superiore, selezionare la casella "B".Se è inferiore a questi valori, lascia tutte le celle vuote.
8. Hai interrotto le mestruazioni a causa della menopausa?
Se hai dato una risposta positiva, metti un segno di spunta nella cella "C".Se hai risposto "no", lascia tutte le celle vuote.
9. Sei sempre affondato al primo posto nell'addome - anche a scuola?
Se hai risposto "sì", seleziona la casella "A".Se la risposta è "no", non spuntare in nessuna cella.
10. Hai più di 40 anni e hai notato che la figura ha cominciato a cambiare: il grasso si deposita sullo stomaco, anche se questo non è mai successo prima?
Se hai risposto "sì", seleziona la casella "C".Altrimenti, lascia tutte le celle vuote.
11. Se sei sopravvissuto alla menopausa, hai guadagnato 2,5 kg o più - per lo più in vita - per il periodo di "transizione"?
Se hai dato una risposta positiva, metti un segno di spunta nella cella "C".Altrimenti, lascia tutte le celle vuote.
12. Pensi che ci sia troppo stress nella tua vita?
Se la risposta è "sì", selezionare la casella "D".Se hai risposto negativamente, non mettere un segno di spunta in nessuna cella.
13. Se sei stato relativamente magro per tutta la vita, hai notato che il tuo stomaco stava iniziando a espandersi, quando hai cambiato lavoro, spostato, pianificato un matrimonio o sperimentato qualche altro stress?
Se hai risposto "sì", seleziona la casella "D".Se hai risposto "no", lascia tutte le celle vuote.
14. Hai mai avuto un disturbo alla tua pancia fino a quando non hai dato alla luce un bambino?
Se hai dato una risposta positiva, metti un segno di spunta nella casella "E".Se hai risposto "no", lascia tutte le celle vuote.
15. Hai partorito entro i due anni precedenti?
Se hai risposto positivamente, spunta la casella "E".Se la tua risposta è no, lascia tutte le celle vuote. Tabella dei tipi


Seleziona le caselle corrispondenti accanto ai numeri delle domande, quindi calcola il loro numero totale in ogni colonna.


La colonna con il maggior numero di segni di graduazione corrisponde al tipo di stomaco. Se si ha lo stesso o quasi lo stesso numero di battiti in più colonne, significa che appartenete al tipo di confine. Per esempio, avete ereditato una figura come "mela", e ha avuto recentemente un bambino. In questo caso, leggere il capitolo per entrambi i tipi, e sulla base delle conoscenze acquisite per determinare quale di essi indicare con precisione la sua condizione di oggi.
indicato sotto, che corrisponda a ogni lettera del tavolo ed in cui viene descritta capitolo.
A. Mela
B. metabolica
C. Climaterio
D. Lo stress
E. successivi al parto dell'addome

tipo «Yabloko»
predisposizione genetica provoca il vostro corpo a immagazzinare il grasso nella zona di vita la maggior parte della sua vita adulta.
molti anni, gli scienziati hanno diviso tipo di figura femminile in due categorie: "Apple" e "pera"."Pere" tendono ad accumulare grasso nei fianchi e "mele" - sulle sue mani nel petto e l'addome. I "Apple" gambe magre e glutei piccoli, ma grandi seni e ventre rotondo. Anche se dopo la menopausa, e "pera" può trasformarsi in "mela", considerarti un vero e proprio "mele" solo nel caso il tempo che ricorda polnela nell'addome, piuttosto che nei fianchi.
La cifra dipende dall'eredità del 30-60%.Purtroppo, l'accumulo di grasso addominale aumenta il rischio di coronaropatia, II, tipo di diabete, così come al seno e il cancro uterino. D'altra parte, le donne di questo tipo di figura può rapidamente sbarazzarsi di uno stomaco pieno rispetto alle donne di altri tipi. Una riduzione girovita soli cinque centimetri riduce il rischio di tali malattie del 50-60%!
Per ottenere un sottile stomaco, si concentrano tutta l'attenzione sui cambiamenti nello stile di vita, portando ad una diminuzione dei livelli di testosterone. Anche se siamo abituati a pensare di testosterone, ormone maschile e progesterone e di estrogeni - le donne, tutti sono sviluppati in entrambi i sessi, ma in quantità diverse. Una piccola quantità di testosterone presente nel corpo della maggior parte delle donne, ma si
livello di ormone maschile è in genere aumenta, e quindi la tendenza ad accumulare grasso addominale. Inoltre, il corpo può produrre meno del necessario, il ormoni femminili estrogeni e progesterone, che provoca mestruazioni irregolari, e forse anche un effetto negativo sulla capacità di concepire un figlio.
Stringere il vostro stomaco
Ci sono una serie di tecniche per combattere i depositi di grasso a livello addominale nelle donne come la "mela".
1. Esci in strada. Il primo e più efficace modo per ridurre la pancia - per aumentare il carico sul sistema cardiovascolare in aggiunta al piano di formazione principalmente proposto( vedi sotto)..esercizi di resistenza aiutano a ridurre i livelli di testosterone, in modo che il carico aggiuntivo cambiare quasi istantaneamente la vostra silhouette in un modo migliore. Aggiungere al programma di formazione previsto per 20 o più minuti di camminata veloce( o in esecuzione) tutti i giorni. Inoltre, eseguendo la serie necessaria di esercizi, prendere pesi leggeri e fare più ripetizioni di quello che è necessario, a un ritmo accelerato. Ciò contribuirà ad aumentare la frequenza cardiaca durante l'esercizio e ad abbassare ulteriormente i livelli di testosterone.
2. Tutti i giorni, prenditi una pausa. Lo stress ha un impatto negativo sulle ghiandole surrenali, e rispondere alla crescita dei livelli di testosterone. Se appartenete alla categoria di persone che sono così immersi negli affari che non hanno tempo per godere della bellezza del mondo, iniziare ogni giorno per organizzare voi stessi un po 'di tempo. Durante questi 5 - 10 minuti, si può fare nulla, la cosa principale - a questa occupazione rassicurante. Ascoltare musica soft, solo sedersi in silenzio e respirare profondamente, fare alcuni movimenti yoga o di andare a fare una passeggiata.
3. Fai una visita medica. Le donne con una figura come la "mela" sono a più alto rischio di sviluppare la sindrome dell'ovaio policistico, caratterizzata da alti livelli di testosterone e insulino-resistenza( cioè, le cellule del corpo non rispondono più adeguatamente all'insulina).Questa sindrome non è solo negativamente influisce sulla capacità di una donna di concepire un bambino, ma provoca anche un aumento della crescita di peli sul corpo. Il successo del trattamento aiuterà sbarazzarsi di sintomi spiacevoli, così come l'eccesso di grasso nella zona addominale.
4. Includere sempre alcune proteine ​​nei pasti e negli spuntini principali. Oltre al livello di testosterone aumentato, le donne con una figura simile a una mela di solito hanno un livello di insulina elevato. Mentre rinforzi i muscoli e riduci il peso, diminuirà leggermente, ma per ora puoi aiutare te stesso eliminando dalla dieta piatti composti interamente da carboidrati. Ad esempio, mangiare toast non con marmellata, ma con burro di arachidi o formaggio. Aggiungi i maccheroni, non solo la salsa di pomodoro, ma anche alcune polpette di carne di pollo magro.
Snack base
È doppiamente difficile per te combattere le riserve di grasso sull'addome, avendo una figura geneticamente determinata come "mela", quindi è necessario utilizzare tutti i mezzi. Le ultime ricerche mostrano che il calcio, specialmente con il cibo, aiuta a bruciare i depositi di grasso nell'addome. Nel vostro antipasto principale - pasta di ricotta con sciroppo d'acero - è inclusa una grande quantità di questo minerale, utile in termini di rafforzamento osseo e grasso bruciante. Per preparare degli snack, mescolare 1/3 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi con 1 cucchiaio di sciroppo d'acero e 1 cucchiaino di zucchero di canna. Distribuire la pasta risultante su una fetta tostata di pane integrale o wafer intero o usarla come salsa per 4 cracker di farina di grano integrale.
Tre esercizi chiave di
Oltre ai principali complessi descritti di seguito, eseguire i seguenti tre esercizi ogni giorno per aumentare la frequenza cardiaca. Si consiglia di fare esercizi al mattino per iniziare la giornata al ritmo giusto. L'esercizio richiederà solo pochi minuti, ma il tasso metabolico rimarrà elevato per qualche tempo. Più volte durante il giorno, quando vuoi rallegrare, puoi ricaricare. Fai una pausa in tarda mattinata o nel pomeriggio, o subito dopo il lavoro, rimuovi lo stress accumulato e l'esercizio. L'esercizio può essere fatto a piedi nudi( se non sul pavimento nudo) e nelle scarpe. Questo onere aggiuntivo sul sistema cardiovascolare aiuterà a ridurre i livelli di testosterone.

CHIEDI
ARMING A. Metti i piedi sulla larghezza dei fianchi. Siediti, tirando indietro il bacino, e allo stesso tempo prenderai le mani raddrizzate dietro la schiena.
B. Con un solo movimento, raddrizza e tira su le braccia. Se al mattino hai abbastanza forza per questo, allora sul raddrizzamento salta in alto. Fai 10-15 ripetizioni. L'esercizio dovrebbe essere fatto rapidamente, perché il suo scopo è quello di accelerare il metabolismo.


ASAPED A. Connetti le gambe e siediti un po ', allungando le braccia lungo il tronco.
B. Salta in largo, allarga le gambe e contemporaneamente allarga le braccia. Saltare di nuovo, collegare le gambe, le mani verso il basso. Fai l'esercizio per 1 minuto. A.

DOUBLE SHOCK
A. Metti insieme i piedi. Fai un passo verso il piede destro, piegalo al ginocchio e accovacciato indietro con il trasferimento del peso sulla natica destra, e contemporaneamente abbassa bruscamente il gomito destro, come se cercassi di colpire qualcuno dietro la schiena.
B. Trasferire il peso del corpo sulla gamba sinistra, piegandolo nel ginocchio. Raddrizza la gamba destra e mettila sulla punta. Raddrizza la tua mano destra in avanti, come se volessi colpire qualcuno davanti a te. Continua alternando i pugni con il gomito e il pugno destro per 30 secondi. Quindi ripeti l'esercizio con la mano sinistra.


Tipo addominale: METABOLIC
La resistenza all'insulina - un precursore del diabete - può essere curata con l'esercizio fisico e una corretta alimentazione.
Se in base ai risultati del test sei stato in questa categoria, significa che ne hai già o fino a che non si sviluppa solo la cosiddetta sindrome metabolica. Le cellule muscolari hanno smesso di reagire normalmente all'insulina, causando al pancreas un'enorme quantità di questo ormone per prelevare lo zucchero dal sangue e trasportarlo nelle cellule dove si trasformerà in energia. Accompagnato da un alto livello di colesterolo e zucchero nel sangue, alta pressione sanguigna e, naturalmente, depositi di grasso nell'addome, questa malattia aumenta il rischio di sviluppare una serie di gravi malattie.
Forse nella tua giovinezza hai avuto un normale metabolismo. Tuttavia, con l'età, l'insulina, di regola, perde la sua efficacia. Sia l'età che i cambiamenti ormonali nel corpo durante la menopausa aumentano la probabilità di sviluppare una sindrome metabolica. In effetti, il 47% delle donne in menopausa soffre di questa malattia.
Travolgente dieta infiammatoria, per esempio, contiene una piccola quantità di grassi saturi e di saccarosio, ed entrambi questi fattori contribuiscono a ridurre la probabilità di sviluppare la malattia coronarica e ad aumentare la sensibilità delle cellule all'insulina( in modo che siano meglio in grado di assorbire lo zucchero dal sangue).Secondo alcuni esperti, l'abuso di grasso malsano è la causa del diabete di tipo II( una sindrome metabolica spesso porta al diabete) nel 90% dei casi. I grassi saturi contribuiscono all'accumulo di grasso addominale, in particolare il grasso viscerale più pericoloso. Il nostro programma del pasto per aiutare a ridurre la quantità di grassi nocivi nella dieta e aumentare la quantità di utile, per sbarazzarsi della sindrome metabolica.
La sindrome metabolica è una sorta di sistema di allarme precoce. Se vi sono stati diagnosticati con esso, lo considerano una benedizione, fino ad avere la possibilità di apportare le modifiche necessarie per migliorare la vostra salute e prolungare la vita. Tratta la tua condizione con tutta serietà;se non si prendono alcuno sforzo per ridurre il peso e migliorare la loro condizione fisica, la sindrome pericolosa si rafforzano a vicenda, e la vostra salute inizierà a deteriorarsi rapidamente.
Come risultato delle ultime ricerche da parte degli scienziati ha fatto una scoperta: una dieta sana ed esercizio fisico regolare può non essere sufficiente per il trattamento della sindrome metabolica. Ciò comporterà una riduzione dello stomaco, la normalizzazione della pressione arteriosa, abbassare i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue, la stabilizzazione dei livelli di insulina. In uno studio, è stato riscontrato che la dieta e l'esercizio fisico non possono avere effetti minori della metformina, utilizzata per il trattamento del diabete. Esegui raccomandazioni speciali progettate per il tuo tipo di addome e ti libererai della pericolosa sindrome metabolica.
stringere l'
stomaco per aumentare l'efficacia di esercizio fisico, oltre al piano di alimentazione principale è efficace per tutti i tipi di stomaco, è possibile utilizzare le raccomandazioni specifiche elaborate tenendo conto delle caratteristiche del vostro corpo.
1. Durante l'allenamento, aumentare gradualmente il carico. Secondo uno studio condotto su 6.000 donne, condotto per 9 anni, il tasso di mortalità tra le donne con sindrome metabolica del 57% ha superato il tasso di mortalità tra le donne che non soffrono di questa malattia. Ma prima inorridita da questi numeri, per saperne la buona notizia è che le donne con la sindrome metabolica, ma con un livello abbastanza alto di resistenza aerobica non è esposti ad un più alto rischio di morte rispetto alle donne che non soffrono di questa sindrome. Che cosa è considerato un alto livello di resistenza aerobica? I ricercatori lo hanno definito come la possibilità di percorrere un miglio( 1,6 km) in 12 minuti o più velocemente. Quindi, se stai camminando, aumenta il carico, passando a camminare o correre più velocemente, più volte durante l'allenamento. Ad esempio, per ogni 3 minuti di camminata normale, aggiungi 1 minuto di camminata ad alta velocità o corri. Se non ti piace o non può funzionare, seguire la stessa modalità intervallo durante qualsiasi attività aerobica, come ad esempio durante il nuoto, il ciclismo, o altri tipi di formazione non-peso.
2. Ridurre il consumo di carboidrati trasformati e alimenti zuccherati( pane bianco, cracker dolci e qualsiasi altro alimento a base di farina di grano), che aumentano i livelli di zucchero nel sangue, che a sua volta porta ad un aumento dei livelli di insulina e lo sviluppo di resistenza alquesto ormone.
3. Limitare l'assunzione di sale. Le persone con la sindrome metabolica, di regola, assorbono più sale dal cibo di chiunque altro. Questo non solo porta ad un aumento dell'addome, ma aumenta anche la pressione sanguigna. Non salare il cibo e cercare di abbandonare cibi salati, compresi quelli in scatola.
4. Dimentica il fast food. I partecipanti di uno studio su larga scala condotto da molti istituti di ricerca e finanziato dal National Institute of Heart Disease, Lung, and Blood, per oltre 15 anni hanno consumato fast food più di due volte a settimana ha guadagnato 10 kg di più, e non è al momento sottoposti a due volte più a rischio di sviluppare resistenza all'insulina,che porta alla sindrome metabolica rispetto a quelli che mangiavano fast food meno di una volta alla settimana.
Basic Appetizer
Il seguente piatto, ricotta con cereali, contiene una grande quantità di grassi monoinsaturi che proteggono il cuore e prolungano la vita, che è particolarmente importante se si soffre di una sindrome metabolica. Inoltre, contiene una quantità moderata di proteine, che stabilizza lo zucchero nel sangue.È possibile sostituire questo snack con uno qualsiasi degli altri alimenti offerti nel piano principale. Per la sua preparazione, mescolare 3/4 tazze di ricotta mono-percentuale o a basso contenuto di grassi con 2 cucchiai di fiocchi d'avena fritti con miele e una piccola quantità di olio vegetale, oltre a 1 cucchiaio di semi di girasole.
Tre esercizi chiave
Più il corpo è indurito, più efficace è il muscolo che brucia lo zucchero per produrre energia, il che aiuta a mantenere un livello costantemente basso di insulina. I complessi di base degli esercizi offerti dal programma ti aiuteranno a ottenere questo effetto. Ma per accelerare il risultato, esegui questi tre esercizi ogni giorno per diversi minuti. Considera loro un ulteriore bonus. Aiuteranno in pochi minuti a caricare in modo significativo i muscoli. Questi esercizi mirano a rafforzare i muscoli del torace, delle mani, dell'addome, delle spalle e delle gambe. Solo tre esercizi - e che effetto! Puoi fare sia a piedi nudi e scarpe.È meglio eseguire questo esercizio al mattino, a patto che ci sia tempo. Costringerà i muscoli a lavorare, quindi a mantenere il livello di insulina sotto controllo per tutto il giorno.

PUSH
A. Un grande esercizio per rafforzare la parte superiore del corpo. Scendi in ginocchio e metti le mani sul pavimento in modo che il tronco formi una linea dritta dalle ginocchia alla testa. Le gambe sono piegate ad angolo retto nelle ginocchia.
B. Sollevare i gomiti lateralmente e inclinare il corpo sul pavimento, sforzando i muscoli addominali e cercando di mantenere la schiena dritta. Ritorna alla posizione di partenza. Fai da 8 a 12 ripetizioni. Nota: per aumentare il carico, puoi eseguire questo esercizio con le gambe dritte. MOVIMENTI CIRCOLARI


A. Posizionare le gambe leggermente più larghe rispetto al bacino. Siediti un po ': le tue ginocchia dovrebbero essere rilassate. Allarga le braccia verso i fianchi all'altezza delle spalle. Stringere i muscoli addominali e tirare i fianchi il più possibile a sinistra.
B. Ruota i fianchi solo a spese dei muscoli addominali: indietro, destra, avanti. Continua l'esercizio per 30 secondi, poi 30 secondi per l'altro modo.

WARRIOR
Questo esercizio rafforza perfettamente i lati esterno e interno delle cosce e dei glutei. Allarga le gambe il più possibile. Ruota il piede sinistro di 90 gradi e leggermente estendi il tallone destro. Allarga le braccia verso i fianchi all'altezza delle spalle. Tirare l'addome, basta tirare il coccige e piegare la gamba sinistra nel ginocchio ad angolo retto. Mantenersi in questa posizione per 30 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio con l'altra gamba.

Tipo addominale: CLIMAKTERIC
Una diminuzione del livello di ormoni dà un segnale per l'accumulo di depositi di grasso.
Quasi i due terzi delle donne che si avvicinano alla menopausa o subito dopo, iniziano a ingrassare, specialmente nella regione addominale. Persino i miei amici, che la natura stessa ha premiato con una pancia piatta, confessano che non possono più vantarsi di questa dignità.Infatti, è durante la premenopausa( il momento in cui il corpo si sta preparando a interrompere i cicli mestruali) che molte donne iniziano a notare che la loro dieta e l'esercizio fisico duraturi e affidabili iniziano a funzionare male.
Mentre ci avviciniamo alla fine dei cicli mestruali, il livello dell'estrogeno dell'ormone sessuale femminile inizia a diminuire. Il livello di testosterone maschile ormone può anche diminuire, ma non così drammaticamente, a causa del quale il corpo femminile inizia ad acquisire le caratteristiche di un corpo maschile - con una parte centrale massiccia del tronco, ma fianchi relativamente sottili. Allo stesso tempo, dopo la menopausa, aumenta il livello di cortisolo - un ormone dello stress - che contribuisce anche all'accumulo di depositi di grasso nell'addome. Inoltre, il metabolismo rallenta, a causa di ciò che si inizia ad aumentare di peso, anche se non si mangia troppo e si conduce uno stile di vita abbastanza attivo. Molte donne notano cambiamenti esterni prima di tutti gli altri sintomi della menopausa.
In passato, molti medici consideravano l'estrogeno sintetico e il progesterone una fonte di giovinezza per le donne nel periodo prima e dopo la menopausa. Tuttavia, gli studi hanno successivamente dimostrato che la terapia ormonale sostitutiva( HRT) aumenta la probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari e cancro al seno. Inoltre, secondo altri studi, l'assunzione di questi farmaci potrebbe non essere altrettanto efficace nel combattere l'accumulo di grasso nell'addome come si pensava in precedenza. Per queste ragioni, vi consiglio di valutare attentamente i pro ei contro della terapia ormonale sostitutiva, si rivolga al medico e ginecologo prima di prendere qualsiasi decisione.
Se decidi di abbandonare la TOS e smettere di usarla, sappi che ci sono molti metodi naturali per ridurre le riserve di grasso nell'addome.
stringere l'
stomaco Come tutti gli altri, si aiuterà il cibo e l'esercizio fisico piano di primario, ma se si desidera ottenere risultati ancora migliori, si prega di notare le seguenti raccomandazioni, tenendo conto delle caratteristiche del vostro corpo.
1. Aumentare il carico sul sistema cardiovascolare. Dovresti allenarti per 45 minuti cinque giorni a settimana. Oltre a ridurre il rischio di cancro e malattie cardiovascolari, moderata intensità di esercizio( soprattutto se si conducono una vita sedentaria) può ridurre il grasso addominale, come mostrato da studi condotti presso il Centro per la Ricerca sul Cancro Fred Hutchinson di Seattle. Nello studio, che è durato un anno intero, sono state coinvolte 170 donne sopravvissute alla menopausa e che conducevano uno stile di vita sedentario. Moderatamente esercizio intenso li ha aiutati a ridurre la quantità di grasso corporeo nella zona addominale del 3,5-6,9%, e il contenuto calorico della loro dieta non è cambiata. Donne che hanno eseguito esercizi di stretching, ma non hanno allenato il sistema cardiovascolare, recuperato nell'addome.
La serie di esercizi di base, offerta di seguito, riempirà solo metà del fabbisogno giornaliero di attività fisica. Aggiungi loro 20 - 25 minuti di camminata vigorosa( o altri esercizi cardio) ogni giorno. Se preferisci fare tutto il lavoro per un solo allenamento, aumenta la durata degli esercizi intensivi inclusi nei complessi cardio tra tre minuti e sette.
2. Iscriviti per lezioni di meditazione. Meditazione promuove innalzamento del deidroepiandrosterone( DHEA), un ormone prodotto nelle ghiandole surrenali e migliora - sotto i livelli normali - sensibilità all'insulina, e riduce i depositi di grasso nell'addome. Con l'età, le ghiandole surrenali iniziano a sintetizzare meno DEA.
3. Mangiare da 7 a 10 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Un gran numero di questi alimenti nella dieta proteggerà le tue ossa e il tuo cuore dopo la menopausa. In termini di riduzione dei depositi di grasso sul mio stomaco, vorrei soprattutto notare le verdure. Sono ricchi di acqua e fibre, che provoca una sensazione di sazietà e, allo stesso tempo, a basso contenuto calorico. Dopo la menopausa, il metabolismo rallenta, quindi l'
deve ridurre l'apporto calorico della dieta. Se mangi molte verdure, la quantità totale di cibo consumata al giorno non cambierà.Mangia due porzioni di verdura o frutta ad ogni pasto e qualche altro - come spuntino.
4. Rilassati - ogni giorno. Lo stress ha un effetto negativo sulla funzione delle ghiandole surrenali. Dopo la menopausa, è necessario fare tutto il possibile per farli funzionare normalmente, dal momento che le ghiandole surrenali sono direttamente correlate alla produzione di estrogeni nelle cellule adipose. Non appena senti tensione, ansia o inizi a innervosirti, fai una pausa, qualunque cosa tu faccia. Chiudi gli occhi e concentrati sulla respirazione. Cerca di respirare profondamente con la tua pancia, inspirando e espirando lentamente attraverso il naso. Se questo non aiuta a rilassarsi, prova un esercizio per ridurre e rilassare - sull'espirazione - i muscoli del corpo. Inizia con i piedi e gradualmente salirai al cuore. Quindi prova a filtrare tutto il corpo immediatamente e rilassati con una profonda espirazione. Ti calmi, i pensieri si chiariranno.
5. Assumere integratori biologicamente attivi a base di fibre vegetali. Durante la menopausa, il metabolismo rallenta, quindi il valore calorico della dieta quotidiana dovrebbe diminuire di 200 kcal, in modo che il peso non cambi. Gli integratori con fibre aiutano a ridurre la sensazione di fame, mentre mangerete di meno.
Basic Appetizer
Cocktail Berry con il lino contiene una grande quantità di acidi grassi omega-3( essenziale per la soppressione dei processi infiammatori) e antiossidanti che contribuiscono alla prevenzione delle malattie cardiovascolari, il cancro e altri disturbi che di solito iniziano a svilupparsi dopo la menopausa.È dolce al gusto, quindi i più golosi possono essere coccolati senza andare oltre il programma di perdita di peso. Mescolare nel frullatore 2 tazze di lamponi freschi o surgelati senza zucchero, 4 cucchiai di calcio fortificato succo d'arancia, 180 g di yogurt magro alla vaniglia 1 cucchiaio di farina di lino o di semi e 1 cucchiaio di germe di grano. Sbatti fino a che liscio.

tre esercizi fondamentali per eseguire esercizi norma per il sistema cardiovascolare - 45 minuti - ogni giorno, fare esercizi di danza al mattino, mentre si ha tempo e voglia. Un ottimo modo per incontrare un nuovo giorno con un sorriso! Puoi fare sia a piedi nudi e scarpe. Se ti piace ricaricare, puoi ripeterlo più volte durante il giorno nei 45 minuti richiesti. Puoi organizzare un paio di pause durante la giornata di lavoro o allenarti subito dopo il lavoro per rilassarti e rilassarti. Accendi la musica e balla per la tua salute!

JUMP WITH
ASK A. Metti insieme i piedi. Fai un passo scorrevole verso destra, appoggiandosi al piede sinistro.
B. Abbassa il piede destro sul pavimento e avanza con il piede destro indietro e verso sinistra. Quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere il passaggio scorrevole a sinistra, questa volta fare un passo indietro con il piede sinistro. Continua a esercitarti per 1 minuto. PASSAGGIO

CON
AS A. Metti i piedi sulla larghezza dei fianchi. Piega le braccia nei gomiti e sollevali in modo che i pugni siano all'altezza delle spalle. Siediti un po '.
B. Fai un passo in avanti con il piede sinistro, colpendo leggermente il tallone contro il pavimento. Allo stesso tempo, riprendi i gomiti. Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio con il piede destro. Continua ad alternare le gambe per 1 minuto.

CHA-CHA-CHA
A. Metti insieme i tuoi piedi. Con il piede sinistro fai un passo avanti e un po 'a destra, aprendo il fianco.
B. Portare la gamba indietro e scosse i fianchi al ritmo del cha-cha-cha. B. Quindi muovere il piede destro in avanti e leggermente a sinistra. Continua ad alternare le gambe per 1 minuto.

tipo di stomaco: Alti livelli di stress
di cortisolo porta ad una pancia gonfia.
quando si lamentano per lo stomaco, i tuoi amici, probabilmente fanno gioco di te, dicendo che la tua figura possono solo invidiare. Infatti, se il vostro stomaco è davvero niente di più che un "stress", è improbabile che devi condurre una battaglia senza fine con il peso in eccesso. Tutto il resto del corpo - braccia, gambe, fianchi - in perfetto ordine. Solo il tuo ventre è un po 'più rotondo e morbido di quello che vorresti, nonostante gli esercizi giusti e una dieta sana.
Perché lo stomaco si staglia sullo sfondo di un corpo generalmente snello? Si tratta di stress. Provoca una reazione protettiva del corpo in risposta a una situazione che lo minaccia.
Questa reazione fa battere il cuore più velocemente e rende la respirazione più superficiale. Nel sangue, una grande quantità di ormone cortisolo che, tra l'altro, aumenta la necessità di carboidrati dolci e semplici. Gli scienziati sanno da tempo che le persone che soffrono di malattie che causano un aumento della produzione di cortisolo( ad esempio, come la sindrome di Cushing), di solito hanno grandi riserve di grasso nell'addome. Con un alto livello di cortisolo, le cellule adipose addominali aumentano di dimensioni.
Uno studio condotto presso l'Università di Yale ha dimostrato che le donne magre possono essere meno resistenti allo stress di quelle piene. In altre parole, quando la donna magra ottiene in un ingorgo o non hanno il tempo di finire un lavoro al momento e il suo corpo produce più cortisolo rispetto alla stessa situazione stressante in un corpo di donna, del peso di pochi chilogrammi di più.Inoltre, è più difficile per il sottile adattarsi allo stress. Se qualcun altro sta vivendo l'ansia quando in primo luogo di fronte a una situazione stressante, ma poi si sviluppa un qualche meccanismo di autodifesa emotiva, le persone magre ogni volta sperimentando la stessa forte emozione.
Di conseguenza, lo stress colpisce più l'addome che le figure di altre donne. Un piano alimentare che include una quantità minima di saccarosio e carboidrati lavorati aiuterà a calmare il sistema nervoso. Il sistema di esercizi stimola la produzione di endorfine nel cervello - ormoni della calma e del buon umore. Un altro studio condotto presso la stessa Yale University, ha dimostrato che bastano 10 minuti di esercizio fisico per iniziare a sviluppare questo ormone lenitivo.
Alza lo stomaco
1. Trova il tempo per te stesso. Una o due volte al giorno, organizza una sessione di rilassamento di 15-20 minuti. Disconnetti il ​​telefono, l'e-mail e qualsiasi altra cosa che potrebbe disturbarti. Stenditi comodamente sul pavimento o sederti su una sedia. Chiudi gli occhi e fai tre respiri profondi ed espira, immaginando te stesso espirando tutta la tensione. Quindi, ripristina la respirazione normale, alternativamente rilassare tutti i muscoli, iniziando con i piedi e salendo fino alla testa. Raddrizza un gruppo di muscoli sull'ispirazione, quindi, con l'espirazione, rilascia questa tensione. Lavora in questo modo i piedi, le gambe, i glutei, lo stomaco e la schiena, le mani, le spalle, il collo e il viso. Quindi, per qualche minuto, sdraiati tranquillamente o siediti, sentendo il rilassamento di ogni cellula del corpo. Dopo un po 'imparerai a raggiungere questo stato di completo rilassamento in pochi secondi, se necessario.
2. Mangia più spesso. La fame è lo stress per il corpo, provocando la produzione di cortisolo. Un piano alimentare prevede uno spuntino al giorno, che dovrebbe aiutarti. Prova a dividerlo in due parti mangiando una porzione dello spuntino al mattino e il resto nel pomeriggio per calmare la fame.
3. Allenati in base al tuo livello di preparazione fisica. Un allenamento troppo intenso è un ulteriore stress per il corpo, che aumenta solo il livello di cortisolo. Quindi inizia in piccolo, ascolta i tuoi sentimenti. Se i complessi proposti sembrano troppo pesanti, ridurre il carico. Puoi, ad esempio, eseguire complessi per il primo stadio per più di due settimane, finché non sei pronto per andare al secondo.
4. Ogni giorno vai a letto e ti alzi allo stesso tempo. La mancanza cronica del sonno può portare ad un aumento dei livelli di cortisolo. Quando ti addormenti ogni giorno e ti alzi allo stesso tempo, il corpo stesso impara ad addormentarsi velocemente, a dormire sonni tranquilli ea svegliarsi riposato e pieno di energia. Quando la modalità di sospensione è interrotta, probabilmente stai girando più del solito. Si raccomanda di osservare la routine quotidiana anche nei fine settimana.
5. Guarda le commedie su base regolare. Questa tecnica può essere utilizzata per qualsiasi tipo di figura!
Lo snack principale
Il cibo croccante aiuta ad alleviare lo stress e, probabilmente, è per questo motivo che molti immediatamente afferrano patatine e salatini salati. Nell'alternativa salutare offerta sotto - cipolla e salsa di verdure - la massa di verdure croccanti: due bicchieri. Le mani e la bocca saranno occupate in modo da non raggiungere altri alimenti meno sani.
Per preparare la salsa, cospargere la casseruola con olio d'oliva e scaldarla a fuoco moderato. Metti 1/2 tazza di cipolla tritata nel burro. Friggere 3 - 4 minuti prima della trasparenza. Togliere dal fuoco. Mettete le cipolle in una ciotola, aggiungete 1/2 tazza di panna acida a basso contenuto di grassi, 1/8 di cucchiaino di pepe nero e cipolla in polvere e 1 cucchiaino di margarina leggera a base di olio di colza. Usa la massa risultante come salsa per 10 carote mini, 1 peperone verde o rosso a fette o 2 bicchieri delle tue verdure crude preferite.
Tre esercizi chiave di
La tensione nei muscoli spesso comporta stress emotivo. I seguenti esercizi di stretching aiuteranno a rilassare i muscoli e calmare i nervi. Fateli in qualsiasi momento della giornata, non appena avvertite tensioni. Al mattino permetteranno di concentrarsi e di mantenere la calma per tutta la giornata lavorativa, e la sera - per rimuovere lo stress accumulato durante il giorno e prepararsi per il letto.


POSIZIONE DEL BAMBINO Sedetevi sui talloni, abbassate gli stinchi sul pavimento, collegate i vostri calzini, rilassate i talloni e allargateli. Appoggiati in avanti, abbassando lo stomaco tra le ginocchia e la fronte - sul pavimento. Le mani si allungano in avanti sopra la testa o lungo il tronco fino ai piedi( la postura deve essere confortevole e rilassante).Fai un respiro profondo, senti come si gonfia la pancia e la schiena è arrotondata. Fai un respiro profondo e rilassati completamente. Fai 5 respiri profondi ed espira, immaginando che tutta la tensione attraversi la fronte sul pavimento. Quindi salite dolcemente e andate al prossimo esercizio.

INCLINAZIONE DI SEAT
INCLINATOA. Siediti sui talloni, abbassa la gamba sul pavimento, collega le calze, allarga i talloni, avvicina le ginocchia. Alza le mani sopra la testa, collegando la casa dei pennelli.
B. In espirazione, inclinati a sinistra, tirando contemporaneamente i fianchi a destra. Mantieni questa posizione e fai 3 respiri lenti, profondi ed esalazioni, torna alla posizione di partenza e inclinati dall'altra parte.

LEGS UP
Le posizioni yoga invertite fanno sì che le forze di gravità agiscano nella direzione opposta al nostro corpo. Quando si fa una presa sulle scapole, sulle mani o sulla testa, questa forza fa sì che il sangue e gli altri fluidi nel corpo vengano gettati da un piede all'altro. Inoltre, la posizione capovolta aiuta a migliorare l'umore e consente un nuovo sguardo al mondo. I bambini lo conoscono intuitivamente e quindi cercano costantemente di stare in piedi. Con l'età, dimentichiamo spesso l'effetto rilassante del rack capovolto.
Nel frattempo, una posizione completa sui fili dello yoga è troppo complicata per le persone inesperte, quindi consiglio di iniziare con un esercizio preparatorio.
A. Sedersi di fronte al muro. Abbassa la schiena sul pavimento e inizia a muovere le gambe lungo il muro fino a formare un angolo retto con il tronco. Rilassa le gambe completamente. Non sforzare le ginocchia. Tirare le mani sul pavimento lungo il tronco e rimanere in questa posizione per 1-2 minuti.
B. Le gambe possono essere lasciate diritte;distribuirli "farfalla" o spingerli nella forma della lettera latina "V".Scegli la posizione in cui ti trovi più a tuo agio!

Tipo addominale:
YOUNG
Puoi restituire l'elasticità allo stomaco, indipendentemente dal numero di volte in cui partorisci!
La maggior parte delle donne che partoriscono - anche quelle che hanno avuto una pancia piatta prima della gravidanza - si lamentano che dopo la nascita la situazione è radicalmente cambiata.
Per ripristinare il vecchio modulo, è necessario concentrarsi su due punti. In primo luogo, è necessario eliminare il grasso in eccesso accumulato durante la gravidanza. I medici raccomandano che durante il periodo di gestazione il bambino recuperi 12-16 kg. Un bambino, una placenta e un liquido amniotico pesa un massimo di 7-9 kg, cioè la maggior parte delle donne dopo la nascita indossa 3 o più chilogrammi in più rispetto a prima della gravidanza. Stabilire l'obiettivo di eliminare la maggior parte di questo eccesso di grasso entro 6 mesi dopo il parto, come mostrano le statistiche, questo è il periodo ottimale di perdita di peso per una donna appena donata. Se non perde questo peso nei primi sei mesi, di solito persiste da 10 a 20 anni!
In secondo luogo, è necessario rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e del basso addome. Durante la gravidanza, il bambino in crescita si stirò e allentò i muscoli addominali. Anche i muscoli del pavimento pelvico - che sostengono la cavità addominale - sono indeboliti a causa della nascita, quindi anche questa parte del corpo deve essere rafforzata. Esercizi
dal complesso principale, come descritto di seguito, che prendono di mira i muscoli addominali aiuterà a lavorare fuori l'area, ma a causa di una mancanza di idoneità fisica del complesso può essere fino a quando non si è in grado di fare. Se durante la gravidanza hai eseguito alcuni esercizi, puoi iniziare i complessi di base già a 6 mesi dalla nascita. Se hai guidato uno stile di vita sedentario, puoi ottenere un buon risultato, ma dovresti iniziare con movimenti più semplici, come nella sezione "Verifica prima dell'inizio".
Troppo sforzo per un tempo troppo breve può, al contrario, indebolire i muscoli addominali, quindi ascoltare il proprio corpo e non sovraccaricarlo. Durante i primi 6 mesi di gravidanza, non saltare, non fate movimenti elastici, come nel corpo sono ancora presenti quegli ormoni attraverso il quale ha rivelato la cervice durante il travaglio, e possono aumentare il rischio di lesioni articolari.
Tirare il tuo addome
1. Il tuo ostetrico-ginecologo molto probabilmente ti consiglierà di eseguire esercizi di Kegel per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Ascolta il suo consiglio! Questi esercizi non solo aiuterà a rafforzare il "quadro" che supporta l'intera cavità addominale, ma anche per prevenire o ridurre al minimo i possibili problemi postnatali come l'incontinenza o l'indebolimento del desiderio sessuale. L'esercizio è eseguito come segue: stringere i muscoli che circondano i genitali - tra cui la vagina, ano e l'uretra, - tirandoli su e sopra, come se cercasse di tenere fuori i "venti", o descritto. In questo caso, cerca di non sforzare i muscoli addominali e le natiche, non comprimere le gambe e non trattenere il respiro. Risparmia la tensione il più possibile, aumentando gradualmente il tempo fino a un massimo di 10 secondi. Quindi rilassati, riposa per 4 secondi e ripeti altre 9 volte. Esercitare più volte al giorno.
2. Cammina il più possibile. I bambini adorano quando sono trasportati su un passeggino. Camminando con il bambino, cerca di filtrare i muscoli addominali, come se li stringessero nel corsetto e raddrizzare la schiena. Puoi iniziare a camminare in qualsiasi momento dopo il parto, purché ascolti la tua salute e ti fermi non appena ti senti stanco.
3. Praticare la respirazione addominale profonda. La respirazione profonda ti costringerà ad attirare i muscoli addominali indeboliti, riducendoli alla lunghezza che erano prima della gravidanza. Siediti, appoggia la schiena al muro( per comodità) e incrocia le gambe. Se vuoi, puoi tenere il bambino sulle ginocchia. Metti una o entrambe le mani sullo stomaco per controllare la respirazione. In caso di inalazione, cerca di infilarti lo stomaco nella mano, sentendo le costole che si allargano e il torace e le clavicole si alzano. Mentre espiri, per quanto possibile, tira la pancia dentro di te. Tieni premuto per cinque secondi. Esegui 3 - 5 ripetizioni. Fai questo esercizio più volte al giorno.
4. Fai delle torsioni usando tecniche speciali per i neonati. Quando fai colpi di scena, piega le gambe e stringi le ginocchia. Ciò coinvolgerà i muscoli del pavimento pelvico e proteggerà la colonna vertebrale da sforzi inutili. Bar e torsione inversa è effettuata con un asciugamano o una piccola sfera tra le cosce per coinvolgere nuovamente i muscoli del pavimento pelvico e prendere la corretta posizione.
5. Allattare al seno il tuo bambino, non il più possibile per un anno o più.L'allattamento al seno brucia 500 calorie al giorno e può aiutare a perdere peso. D'altra parte, non può essere definito un vero modo per perdere peso. Alcune donne durante l'allattamento perdono molto velocemente il loro peso. L'organismo degli altri, al contrario, si aggrappa ostinatamente alle riserve di grasso fino alla fine dell'alimentazione. Tipicamente, il secondo si riferisce alle donne di età superiore ai 35 anni oa quelle che hanno guadagnato più di 16 kg durante la gravidanza. Dai da mangiare il più possibile
principali noci
snack e chicchi germinati di grano, che sono una parte delle torte al cioccolato, spuntino fornisce il valore nutritivo necessario per recuperare occupato madre neonato. Inoltre, contengono il calcio necessario durante l'allattamento. E cosa potrebbe esserci di meglio di una torta al cioccolato, quando vuoi un dolce in tarda serata! Questa ricetta è stata progettata per torte 12:
- 1 pacchetto( 180 g) da mollica di cioccolato
- 3 cucchiai.
cucchiai di burro olio - 3/4 tazza di farina d'avena cottura rapida
- 1/3 di tazza germinati di grano, tostato senza
zucchero - 1/3 tazza senza grassi latte in polvere
- 1/2 cucchiaino di lievito in polvere
-. 1 tazza di noci tritatenoci
- 4
albumi - 1/2 tazza di zucchero di canna
-. 1 cucchiaino di vaniglia
sciogliere il burro e scaglie di cioccolato in un forno a microonde( o sul bagno di vapore) incluso l'80% della sua capacità massima( ci vogliono circa 45secondi).Mescolare e mettere da parte. Mescolare in una ciotola fiocchi d'avena, chicchi di grano, latte in polvere, lievito e noci. In un grande contenitore separato, montare gli albumi con lo zucchero e la vaniglia fino ad ottenere una consistenza densa di crema densa. Aggiungere la miscela di olio di cioccolato e gli ingredienti secchi. Cospargere con olio di oliva o altra teglia vegetale di dimensioni 20 x 20 x 5 cm e stendere un impasto in uno strato uniforme. Cuocere per 20 - 35 minuti ad una temperatura di 180 ° C.L'impasto dovrebbe diventare denso intorno ai bordi e coperto con una crosta croccante. Raffreddare completamente prima di tagliare le torte.
tre esercizi fondamentali
I seguenti esercizi vi aiuterà a rafforzare delicatamente i muscoli del pavimento pelvico e addome. Prima di fare questi o altri esercizi, consultare un medico. Ogni donna ha diverse gravidanze e nascite. Forse alcune restrizioni imposte dal medico non ti permetteranno di iniziare gli esercizi subito dopo la nascita. Inizia solo quando il medico lo consente, che di solito si verifica dopo 6 mesi( o più se ti è stato dato un taglio cesareo) dopo il parto. Non appena il medico dà il suo consenso, inizia a svolgere questi tre esercizi tutti i giorni.È meglio farlo al mattino. Le mamme dei neonati hanno molte nuove responsabilità.Dopo aver occupato i muscoli addominali sin dal mattino, eseguirai gli esercizi necessari e libererai il resto del tempo per fare il bambino.
Puoi farlo sia a piedi nudi che con le scarpe. Per comodità, consiglio di fare esercizi su un tappeto sportivo o su un tappeto ordinario.

INDIETRO SEDILE POSTERIORE
A. Sedersi sul pavimento, piegare le gambe, collegare le ginocchia. Tieniti per i fianchi.
B. All'espirazione, intorno alla schiena, allungare i muscoli addominali, tirare nello stomaco e piegarsi all'indietro. Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 5 ripetizioni.

GAMBE
AS Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate sulle ginocchia, espirare i muscoli addominali in espirazione e abbassare il bacino verso il basso. Metti un piccolo asciugamano sotto i glutei. Questo aiuterà a posizionare correttamente il bacino e premere la vita sul pavimento. Appoggiandosi alla vita nell'asciugamano, cerca di sollevare l'ombelico fino alla spina dorsale. Tirare le braccia verso i lati.
B. Mantenendo la colonna vertebrale e il bacino in posizione, iniziare lentamente raddrizzando la gamba destra. Continua fino a quando non puoi premere la parte bassa della schiena sul pavimento. Non appena senti che ha iniziato a salire, riporta la gamba nella sua posizione originale. Quindi ripetere lo stesso con il piede sinistro. Esegui 3 - 5 ripetizioni con ciascun piede. Puoi complicare l'esercizio, togliendo l'asciugamano e cercando il più a lungo possibile di mantenere la parte bassa della schiena premuta sul pavimento.

CAT
A. Mettiti a quattro zampe, appoggiandosi a mani diritte. Fai un respiro profondo.
B. All'espirazione stringere l'addome alla colonna vertebrale, abbassare il coccige e arcuato indietro arcuato. Tutti i movimenti devono essere eseguiti a spese dei muscoli addominali. Fai un respiro profondo e torna alla posizione di partenza. Esegui 5 ripetizioni.

Tipo di addome: MASCHIO
"cubetti" ambiziosi: obiettivo raggiungibile.
Il piano nutrizionale e i pacchetti di esercizi descritti qui ti aiuteranno a raggiungere uno stomaco piatto. Tuttavia, se vuoi ottenere questi "cubi" dei media desiderati da molti uomini, avrai bisogno di ulteriori consigli.
Negli uomini, il livello di ormone sessuale del testosterone è più alto di quello delle donne, quindi il grasso sarà depositato più sullo stomaco che in altre parti del corpo. Inoltre, questo ormone dirige i depositi di grasso negli strati più profondi della zona addominale, dove causano molti più danni alla salute.
Sbarazzarsi di questo grasso non è così semplice. A differenza delle donne, bassi livelli di testosterone non ti aiuteranno. In generale, gli studi dimostrano che gli uomini con bassi livelli di testosterone - attraverso una complessa catena di processi interconnessi - accumulano ancora più grasso sull'addome rispetto agli uomini con un livello più alto di questo ormone. Il testosterone è necessario per la formazione dei muscoli.È anche necessario per il normale funzionamento dell'insulina. Quindi, anche se questo ormone è la causa della deposizione di grasso sull'addome, un tentativo di influenzarne il livello non è un'opzione.
D'altra parte, con le riserve di grasso addominale del tipo che è più tipico per gli uomini, è più facile combattere che con quelli che si formano nelle donne. Infatti, per risolvere il problema hai abbastanza attività fisica moderatamente intensa. Lo studio descritto nella rivista Medicine and Science in Sport and Exercise, condotto con 300 volontari, ha rilevato che gli uomini con livelli più elevati di resistenza aerobica, raggiunti con un allenamento giornaliero di 30 minuti, avevano meno circonferenza della vita rispetto auomini con un livello inferiore di forma fisica. Quest'ultimo aveva depositi più abbondanti sia di grasso viscerale che sottocutaneo.
Sollevare lo stomaco
Il piano di base per la nutrizione e l'esercizio fisico aiuterà tutti, ma per ottenere il miglior risultato, gli uomini avranno bisogno di raccomandazioni speciali, appositamente progettate tenendo conto della loro fisiologia.
1. Aumentare il carico di lavoro e ridurre il numero di esercizi cardiovascolari. Se presti molta attenzione agli esercizi di resistenza, come la corsa o il ciclismo, e quasi non eserciti energia, dovrai rivedere la modalità di allenamento per renderli più equilibrati. Dal punto di vista dei depositi di grasso sull'addome maschile, gli esercizi cardiovascolari sono utili, ma il potere è più efficace. Ognuno di noi ha un tempo limitato, che può essere dedicato agli esercizi fisici. Se trascuri l'allenamento della forza per correre di più, allora ti consiglio di riconsiderare le tue opinioni sull'attività fisica.
Il cardiofuel brucia calorie durante l'esercizio. Forza di formazione brucia anche le calorie durante l'esercizio fisico( anche se non così intenso come cardio), ma accelerare il metabolismo e dopo la scuola, quando il corpo sta lavorando sodo per ricostruire e rinforzare i muscoli. Inoltre, ogni 500 grammi di massa muscolare aumentano il metabolismo di 50 kcal al giorno. Pertanto, rivedere le priorità e cercare di concentrarsi sull'allenamento della forza, lavorando sui principali gruppi muscolari almeno tre volte alla settimana. Gli uomini hanno bisogno e la forza, e cardio, quindi se avete tempo limitato, si concentrano sulla prima parte e la seconda sacrificio( ma non abbandonarle completamente, perché l'equilibrio disturbato).
2. Ridurre il consumo di alcol. L'abuso di alcol è in realtà irto della formazione di una pancia di birra. Particolarmente pericoloso, secondo gli scienziati, le feste e le abbuffate ubriache. In uno studio che ha confrontato gli effetti di diversi tipi di bevande alcoliche e variando la frequenza del loro uso nei depositi di grasso nell'addome, si è constatato che le persone che consumano tre o quattro porzioni di alcol in un momento - anche se quei "tempi" sono rari - incliniad accumulo di più grassi rispetto a quelli che bevono regolarmente una piccola quantità di alcol. Conclusione: è meglio per un boccale di birra ogni sera di quattro tazze venerdì sera.
3. Sostituire i grassi saturi con grassi polinsaturi. Di solito gli uomini amano i grandi hamburger sostanziosi con una polpetta, ma provano almeno di tanto in tanto a sostituirli con quelli vegetariani.È necessario abbandonare i grassi saturi in favore di polinsaturi più sani. I grassi saturi sono contenuti in cibi grassi di origine animale( latte intero, pezzi di grasso di carne), tendono ad accumularsi negli strati più profondi della cavità addominale, mentre polinsaturi( contenuta nel girasole, mais e olio di soia, e anche nel pesce) non portare ad un aumento del grassodepositi nell'addome.
Snack base
Bevi questo cocktail proteico dopo un allenamento per aiutare i muscoli a recuperare. Mescolare nel frullatore 1 cucchiaio di semi di grano germogliato 1 tazza di latte scremato, 90 g di solfato di calcio, tofu, 1 tazza di mirtilli( cocktail per dare una spessa senza bacche riscaldare se si utilizza congelato) e 1/2 cucchiaino di vaniglia o estratto di mandorla. Sbatti fino a che liscio.

tre esercizi fondamentali per realizzare le "cubi" famigerati, è necessario prendere una nuova sfida per i muscoli addominali. In questo trarrai beneficio da tre esercizi chiave. Consiglio di farli prima cosa al mattino, in aggiunta agli esercizi di base descritti di seguito. Gli studi dimostrano che se fai esercizi dalla mattina stessa, aumenta la probabilità di conformità con il regime. Il carico in questi esercizi è concentrato esattamente dove è necessario: sui muscoli addominali diritti, trasversali e obliqui. Il tuo "centro" diventerà davvero più forte!

DIPENDENCE I
A. Stand a quattro zampe. Raddrizza le gambe e piega le braccia, trasferendo il peso del corpo sulle dita dei piedi e degli avambracci. Mantieni questa posizione per 30 secondi.
B. Dopo 30 secondi, piegare la gamba destra e girare il ginocchio a sinistra, sotto di esso. Dovresti sentire la tensione nei muscoli addominali obliqui. Continua ad alternare le gambe per 30 secondi. A.

SERRAGGIO SULLA CORDA
A. Sdraiati sulla schiena. Solleva le gambe e tirale verso il soffitto. Le mani si raddrizzano lungo il tronco, facendo girare i palmi verso il basso.
B. Alza le mani e aggrappati a una corda immaginaria. Strappa la testa, il collo e le scapole dal pavimento. Ora inizia a salire la corda, tirandola con la mano destra o sinistra. Continua ad alternare le mani per 1 minuto.

BIKE
Una bicicletta è uno degli esercizi più efficaci per rafforzare i muscoli obliqui dell'addome. Sdraiati sulla schiena, piegando le ginocchia e abbassando i piedi sul pavimento. Metti le mani sotto la testa e allarga i gomiti ai lati. Tendendo i muscoli addominali, strappare la testa, il collo e le spalle dal pavimento. Non prendere i gomiti - non devi vederli! Tirare il gomito sinistro sul ginocchio destro, raddrizzando la gamba sinistra, quindi ripetere la stessa operazione con l'altra mano e il piede. Continua a pedalare sulla bici immaginaria per 1 minuto.


Brucia i depositi di grasso tre volte più velocemente rispetto ai complessi di esercizi convenzionali.
Questi complessi di esercizi si basano sulle ultime ricerche nel campo della combustione dei grassi in vita e sono efficaci per qualsiasi tipo di addome. Tutti gli scienziati concordano in uno: indipendentemente dalla causa dei depositi di grasso per ottenere un risultato tangibile e duraturo che è necessario esercitare.
In circa 20 minuti di esercizio al giorno, porterai il tuo corpo nelle condizioni necessarie per formare una bella pancia piatta. Si applica una tripla duro colpo per le pieghe di grasso con i seguenti servizi:
- la gamma di 10 minuti per i muscoli addominali - per rafforzare tutti i gruppi muscolari della parte centrale del corpo.
- programma cardio 20 minuti - per bruciare grassi, accelerare il metabolismo e tonificare tutti i muscoli.
- Minuti allenamenti - per stimolare la circolazione sanguigna e bruciare calorie.
I primi due complessi includono solo gli esercizi più efficaci. Consentono di utilizzare il tempo a loro assegnato con la massima efficienza.
complesso di 10 minuti per i muscoli addominali. Questi esercizi sono finalizzate alla elaborazione dei muscoli addominali, ma allo stesso tempo influenzano i muscoli laterali in vita e parte bassa della schiena muscoli - in altre parole, tutto il vostro "centro".Il complesso include gli esercizi più efficaci e scientificamente provati per allungare e rafforzare tutti i gruppi muscolari sopra menzionati.
programma cardio di 20 minuti. Questo complesso è un allenamento a intervalli sul principio del tre in uno. Accelera il battito cardiaco, che favorisce la combustione dei grassi in vita. Il complesso comprende l'allenamento di forza con i pesi a lavorare fuori tutti i gruppi muscolari, la formazione di una corretta postura( che ridurrà automaticamente il vostro giro vita di alcuni centimetri) e stimolare il metabolismo( che si bruciano più calorie durante il giorno, anche a riposo).Inoltre, alcuni esercizi di questo complesso sono rivolti esclusivamente ai muscoli addominali, cioè il "centro" sarà anche coinvolto.
Allenamenti minuti. Oltre ai complessi di base, eseguirai esercizi di tonificazione leggera durante il giorno, ad esempio, in fila, seduto nella sala d'aspetto con un medico o guidando un'auto nel traffico. Questi semplici esercizi ti aiuteranno ad aumentare il consumo giornaliero di calorie e allo stesso tempo alleviare lo stress e la noia. Smetterai di essere nervoso o preoccupato mentre aspetti. Invece, lavorerai sul tuo corpo. Queste minute accuse possono sembrare semplici e facili - così è!Tuttavia, durante il giorno si accumulano e danno un buon risultato complessivo. Con il loro aiuto, brucerai fino a 500 calorie in più al giorno!

minuto
caldo appare movimenti spontanei che facciamo mentre in fila, un viaggio in aereo, e in altri luoghi, quando ci alziamo ed allungare, inclinare, e così via. D. aiutare a bruciare fino a 500 calorie in più al giorno! Gli scienziati della Mayo Clinic studiano il ruolo dei movimenti inconsci del corpo - piccoli riscaldamenti - nel controllo del peso corporeo. Certamente, gli scienziati non danno a un oggetto della loro ricerca un nome conveniente e facilmente ricordato come "movimenti inconsci" o persino "pignoleria".Usano il termine scientifico ufficiale: termogenesi, non associato all'esercizio( NEAT).
Come vengono chiamati - NEAT, allenamenti di un minuto o semplicemente agitati - questi piccoli movimenti quotidiani completano in modo significativo le attività ad alta intensità energetica. In un articolo pubblicato sulla prestigiosa rivista «Science», racconta di una scoperta emozionante: gli scienziati hanno concluso che si tratta di un'abitudine di fare movimenti inconsci si distinguono dalle persone magre completi. Ecco perché alcune persone possono mangiare troppo e non guadagnano un grammo di peso in eccesso.
In questo studio, i ricercatori sovralimentano i volontari a 1000 kcal al giorno. Poiché la formazione di 500 g di grassi richiede 3.500 kcal, una tale dieta dovrebbe aver aggiunto a ciascun partecipante 8 chili in più per otto settimane di ricerca. Nel frattempo, alla fine dello studio, l'aumento di peso era completamente diverso: alcuni partecipanti hanno recuperato solo 1 kg! Gli scienziati hanno concluso che le persone che hanno guadagnato il minimo peso, hanno compensato il consumo di calorie aggiuntive aumentando la mobilità inconscia. Reggettavano costantemente sul pavimento, si stiracchiavano, scuotevano le gambe.
Più spesso fai gli allenamenti minuti durante il giorno, più ti muoverai. Imposta l'obiettivo di eseguire dieci warm-up ogni giorno, ovvero un totale di 10 minuti al giorno.
Per cominciare, ricordare e seguire la regola d'oro di allenamenti: in attesa - in aereo, in macchina, in treno, in sala d'attesa del medico, guardando il gioco dei bambini - trovare il modo di muoversi, anche solo battere la punta sul pavimento.
minuti di warm-up: rotolando su e giù in piedi curve laterali seduto, girare seduto, sporgendosi in avanti da seduti, piegando indietro seduta, camminare a passo svelto per 1 minuto( intorno alla casa, al terminal dell'aeroporto, durante una conversazione telefonica, secondo l'ufficio in fondo al corridoio)salire le scale per uno o due voli, per la tensione della muscolatura addominale, relax, di nuovo ceppo( ripetere più e più volte per 1 minuto), per la tensione in un momento in tutti i muscoli del corpo per 1 minuto, raddrizzare la schiena e "stringere il corsetto" stomaco, camminandosul posto, sorseggiando. Ciascuno degli esercizi deve essere eseguito entro un minuto.

STRING UP-STOP
A. Stare diritti. Premere sotto la barba sul petto e piegarsi in avanti, "sollevando" lo stomaco.
B. Mani che pendono liberamente. Immagina che qualcuno ti abbia tirato una cintura intorno alla vita e tirato su. Su un'espirazione lentamente aumenti, sempre continuando a coinvolgere uno stomaco. Le ginocchia dovrebbero essere rilassate, non forzarle.

TILT LATO
Tirare la mano sinistra sopra la testa. Sedendosi senza problemi, piegare a destra, allungando la superficie del lato sinistro della custodia. Ripeti lo stesso movimento a sinistra. Amo questo tratto, perché tonifica perfettamente i muscoli della schiena, che a volte perdono mobilità nei miei 50 anni, soprattutto dopo una lunga permanenza in posizione seduta.

ROTATING SID
Metti le mani sulle ginocchia. Siediti dritto, allunga il coccige sulla sedia e la corona sul soffitto. All'espirazione, girare a destra, iniziando il movimento dal coccige e ulteriormente attorno all'asse formato dalla colonna vertebrale. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti la virata sull'altro lato.

INCLINAVA DI SEDERE
Metti le mani sulle ginocchia. Siediti dritto, allunga il coccige sulla sedia e la corona sul soffitto. Durante l'espirazione, inclinati in avanti e verso destra, scivolando con la mano sinistra all'esterno del piede destro e raddrizzando il braccio destro verso l'alto. Mantenere questa posizione per 10 - 15 secondi, quindi ripetere lo stesso movimento nell'altro modo.

TILT INDIETRO SEDILE
Sedersi in piano, allungare il coccige verso la sedia e la corona verso il soffitto. Tirare nello stomaco, mettere le mani dietro la testa, allargare i gomiti ai lati. All'espirazione, distendi il petto e gomiti indietro, leggermente piegati nella parte posteriore. Senti l'allungamento dei muscoli del torace.

Come complessi rinforzano i muscoli addominali
Le dimensioni delle singole parti del corpo non possono essere ridotte dall'esercizio. In parte questo è vero. Puoi fare mille colpi di scena ogni giorno e non ottenere un risultato significativo, se il carico di forza non sarà combinato con esercizi cardio, una corretta alimentazione e un tono maggiore di tutto il corpo.
Da questo punto di vista, le torsioni non sono molto utili per eliminare i depositi di grasso sull'addome. Non è spaventoso, perché raggiungere l'obiettivo aiuterà un programma cardio di 20 minuti. Tuttavia, un complesso di 10 minuti rafforzerà quei bei muscoli che si nascondono sotto uno strato di grasso. Studio di questi muscoli contribuirà a costruire una forte struttura muscolare, necessaria per mantenere in posizione organi interni( e previene la loro sporgenza verso l'esterno) per migliorare la postura( che allunga visivamente e parte centrale snello del corpo) e di rafforzarsi muscoli addominali, che a causa della gravidanza, menopausao semplicemente l'uso inadeguato può appendere una borsa e formare una pancia rotonda.
10 minuti rafforza complessi, allunga e dà un bel sollievo delle seguenti aree chiave dell'addome:
- Notorious "cubi".Questa è chiamata la parte superiore del muscolo retto dell'addome, a partire dall'ombelico e termina sotto le costole. Il tessuto connettivo che passa attraverso questo muscolo crea la forma di sei cubi in persone snelle e fisicamente allenate.
- "Lower Press".Questo è il nome per la parte inferiore del retto dell'addome, dall'osso pubico all'ombelico. Quando questa sezione muscolo è debole, organi interni sporgono per cui formata sotto l'ombelico rotondità convessa, anche se i segni visibili di grasso addominale sono mancanti.
- Muscolo "Corsetto".Conosciuto anche come muscolo addominale trasversale, si trova più in profondità, sotto i "cubi" che lo nascondono. Questo muscolo molto importante, ma poco usato aiuta a stringere lo stomaco alla colonna vertebrale.
Quando tiri lo stomaco per guardare meglio nella foto, o pubblica un "gemito uterino" dopo una complessa partita di tennis, stai usando un muscolo trasversale. Rafforzandolo, gli dai l'opportunità di fare il suo lavoro: sostenere ed estendere l'intero centro del tronco. Puoi considerarlo una cintura naturale, poiché trattiene gli organi interni, non permettendo loro di sporgere verso l'esterno.
- Vita. Per una vita sottile, i muscoli obliqui interni ed esterni dell'addome rispondono, grazie ai quali puoi appoggiarti ai lati e ruotare il corpo. I muscoli obliqui esterni si trovano più vicini alla superficie e alla parete frontale del corpo, mentre quelli interni sono più profondi e più vicini alla schiena.
- Indietro. Non tutte le persone allenano i muscoli della schiena quando cercano di ridurre e rafforzare lo stomaco, e quindi fanno un grosso errore. Un aumento del tono della schiena non solo previene la comparsa di dolore in questa zona e migliora la postura, ma riduce anche le perline grasse sulla vita. La schiena è sostenuta da molti muscoli, ma uno dei più importanti dal punto di vista dell'armonia dello stomaco è chiamato muscolo latissimus della schiena. Si trova su entrambi i lati della colonna vertebrale e consente di raddrizzare, girare e tirare le braccia al tronco. Quando questo muscolo viene allenato, forma una linea inclinata notevole sulla schiena dalle ascelle alla vita, il che rende la vita più piccola.
- Muscoli del pavimento pelvico. Se molti dimenticano i muscoli della schiena, rafforzando la pressione addominale, allora anche più persone non prestano attenzione ai muscoli del pavimento pelvico. Nel frattempo, svolgono un ruolo essenziale nella formazione di un "centro" forte e sano. I muscoli del pavimento pelvico sono indeboliti il ​​più delle volte in quei casi se eri incinta, raggiunta la menopausa, spesso sollevando pesi, soffriva di frequente stitichezza in età adulta. Inoltre, si verifica negli uomini con malattie della ghiandola prostatica. Il pavimento pelvico è un grande gruppo di muscoli nella regione pelvica, che si estende dall'osso pubico al coccige e forma una struttura di supporto per l'intera cavità addominale. Allenare i muscoli addominali senza rafforzare i muscoli del pavimento pelvico è come costruire una casa sulla sabbia, e non su una base solida e affidabile. Inoltre, i forti muscoli del pavimento pelvico di solito aiutano a rafforzare la vescica e ad esacerbare i sentimenti durante il contatto sessuale.
Come disegnare nella pancia di
Per disegnare correttamente la pancia, segui queste istruzioni.
1. Estrarre la colonna vertebrale. Cerca di aumentare il più possibile la distanza tra la vertebra cervicale inferiore e il coccige, creando piccoli spazi tra ogni vertebra.
2. Fai un respiro.
3. All'espirazione, tirare dentro e fuori l'addome, tirando l'ombelico fino alla colonna vertebrale e fino alle costole.

Controlla prima di iniziare
Durante ogni esercizio, da un complesso di 10 minuti per i muscoli addominali, dovrai sottoporli a uno sforzo corretto. Per fare questo, tira l'ombelico verso l'interno fino alla spina dorsale e fino alle costole, sollevando lo stomaco. Gli studi condotti presso l'Università australiana hanno dimostrato che questa tecnica aiuta a proteggere la zona lombare e allo stesso tempo coinvolge i muscoli addominali obliqui e trasversali durante ogni esercizio del complesso.
Sfortunatamente, molte persone erroneamente "approfondiscono" lo stomaco. Dopo una recente gravidanza, a causa di cambiamenti ormonali durante la menopausa, a causa di depositi di grasso in eccesso nella zona addominale o a causa di un uso insufficiente, i muscoli addominali possono essere indeboliti. In questo caso, se provi a sollevare lo stomaco, puoi involontariamente tirarlo fuori, invece di tirarlo.
La differenza è a malapena evidente, ma molto importante. Se si stringe semplicemente i muscoli addominali, cercando di disegnarlo, sulla superficie appariranno delle rughe, come se i depositi di grasso venissero espulsi. Questo non è l'effetto di cui abbiamo bisogno. Quando stringete correttamente i muscoli addominali, cioè allungate e fissate la colonna vertebrale, l'addome si raddrizza e diventa più piccolo, ma non più.
Per essere sicuro di aver disegnato correttamente la pancia durante l'esercizio, mettiti alla prova con un semplice test. I prossimi quattro esercizi ti mostreranno se stai tirando lo stomaco o sporgendo. Se a uno di questi livelli senti che lo stomaco è rivolto verso l'esterno, rimanda la realizzazione del complesso principale per i muscoli addominali per una settimana, durante la quale ogni giorno esegui i primi due esercizi. Non appena è possibile eseguire l'esercizio del terzo livello senza sporgenza dell'addome, procedere al complesso principale.
Molto probabilmente attaccherai lo stomaco e non entrerai in azione se:
- Soffri di incontinenza urinaria( l'urina viene rilasciata quando tossisci, starnutisci o ridi).
- Non è possibile tenere il tampone all'interno della vagina.
- Ti è stata diagnosticata una secrezione vaginale.
- Ero incinta.
: raggiunta la menopausa.
- Mai prima d'ora allenavamo i muscoli addominali o non esercitavamo affatto.

PLAN
A. Il primo livello. Scendi in ginocchio e gomiti, le gambe si raddrizzano leggermente. Stringere i muscoli addominali, tirando lo stomaco e in verso la colonna vertebrale, ma non arrotondando la schiena. Immagina che qualcuno ti stia tirando su, afferrandoti la pancia con la cintura. Questo vi aiuterà a sentire la cosiddetta spina dorsale "neutrale", che avrà bisogno di salvare gli esercizi più elementari per i muscoli addominali del complesso.
B. Il secondo livello. Mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale( ventre retratto e verso la colonna vertebrale, parte bassa della schiena non si piega ed è piegata), raddrizzare una gamba indietro e riposare contro la punta a terra. Il ginocchio della seconda tappa dovrebbe rimanere sul pavimento. Tienilo in questa posizione per 10 secondi, quindi cambia le gambe. Esegui 5 ripetizioni per ogni gamba.
B. Il terzo livello. Ora sei pronto per una "barra" completa. Ricorda che è necessario allungare i muscoli addominali e mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale. Raddrizzare le braccia, sollevare il corpo, appoggiare i palmi delle mani sul pavimento e raddrizzare le gambe, prendendo la posizione della battuta mentire. Prova ad allungare il tronco, allungare la corona in avanti e indietro. Tienilo in questa posizione per 10 secondi, poi cadi in ginocchio e riposa. Esegui 5 ripetizioni.

TEST WITH TOWEL
A. Il primo livello. Questo esercizio ti insegnerà come allungare i muscoli addominali con la tensione. Molte persone con muscoli deboli che stanno mettendo a dura prova l'addome, lo spinsero in avanti, e da esso si riuniscono le pieghe della pelle e grasso - non è quello che ti serve! Invece, è necessario imparare come allungare la colonna vertebrale mentre si sforzano i muscoli addominali. Per questo, sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Metti un piccolo asciugamano arrotolato sotto i glutei. Stringere i muscoli addominali e premere la parte bassa della schiena verso il pavimento. L'asciugamano ti farà allungare per tutta la lunghezza della colonna vertebrale. Mantieni questa posizione per 5 secondi e rilassati. Esegui 5 ripetizioni.
B. Il secondo livello. Fai lo stesso esercizio, ma questa volta senza l'asciugamano. Metti le mani sull'addome per osservare lo stiramento dei muscoli addominali in tensione. La pancia non dovrebbe sporgere in avanti o piegarsi. Le costole inferiori dovrebbero spostarsi verso il basso, ma non verso l'alto o verso l'esterno. Se vedi o senti che il petto si alza, torna al primo livello. Mantieni questa posizione per 5 secondi e rilassati. Esegui 5 ripetizioni.
B. Il terzo livello. Sdraiati sulla schiena, sollevare i piedi da terra e tirare a lui in modo che le cosce formano un angolo retto con il corpo, e la parte inferiore della gamba - angolo retto con i fianchi. Tendendo e stretching i muscoli addominali, abbassare la punta di un piede sul pavimento, non permettendo di piegarsi indietro. Sei riuscito a eseguire 5 ripetizioni con ogni gamba senza strapparti la vita dal pavimento? Grande: allora sei pronto per il set base di esercizi per rafforzare i muscoli addominali!

SEMPLICE Lie POLUSKRUCHIVANIE
sulla schiena, piega le ginocchia, abbassare i talloni sul sedile sedia. Metti le mani sotto la testa, distendi i gomiti. Rilassa completamente i muscoli della schiena e cerca di non sforzarli. Disegna la tua pancia e, senza l'aiuto dei muscoli delle gambe, strappa la scapola dal pavimento. Se sei riuscito a eseguire 5 ripetizioni senza sentire la tensione nei polpacci, nei fianchi o nella schiena - eccellente!

CHECK "centro" FORZA
A. Sdraiatevi sulla schiena e spingere i talloni sulle gambe delle sedie raddrizzate. Tirare le braccia lungo il corpo con le mani verso il basso. Premi con forza la schiena sul pavimento, in modo che nemmeno un sottile foglio di carta passi tra di loro.
B. Quindi, sollevare la gamba destra dalla sedia, prendere a destra e cadere a terra, descrivendo un semicerchio in aria. Non lasciare la parte bassa della schiena dal pavimento. Sollevare la gamba, riportarla sulla sedia, quindi ripetere lo stesso movimento con il piede sinistro. Esegui 3 ripetizioni, ogni volta schiacciando le spalle al pavimento.

piano di formazione di base: due settimane di fase di start-up( enfasi aggiunta)
In questa fase del programma vi vedranno impegnati per 20 - 30 minuti al giorno cinque volte a settimana. Un piano alimentare è allegato al piano di allenamento. Per due settimane a partire fase si introdurre gradualmente il corpo in forma, al fine di evitare delusioni o dolori, che in seguito potrebbe impedire studio su vasta scala.
necessario affrontare con il seguente orario:
Giorno 1: pacchetto di 10 minuti per i muscoli addominali, più 20 minuti di qualsiasi cardio e dieci minuti allenamenti
2 ° giorno: 20 minuti di cardio programma ea dieci minuti allenamenti
3 ° giorno: 20 minuti di camminata veloce( oqualsiasi altro esercizio cardio) più allenamenti di dieci minuti
4 ° giorno: Un pacchetto di 10 minuti per i muscoli addominali, più 20 minuti di qualsiasi cardio e dieci minuti allenamenti
Day 5: Un programma di cardio 20 minuti ea dieci minuti allenamenti
6 ° giorno: dieci minuti allenamenti
7 ° giorno: dieci minuti allenamenti

10 minuticomplessa per i muscoli addominali( corsivo)
questo complesso comprende gli esercizi più efficaci per elaborare e rafforzare i muscoli addominali e tutta la parte centrale del corpo. Molti di loro sono presi da Pilates, e questo non è casuale. Gli studi hanno dimostrato che i movimenti del Pilates rafforzano i muscoli addominali molto più efficacemente delle torsioni tradizionali.
Il complesso contiene anche una serie di esercizi con una palla per il fitness - fitball - perché molti studi dimostrano che durante la torsione sulla palla attivato più di fibre muscolari addominali per mantenere l'equilibrio rispetto ai tradizionali esecuzione di questo esercizio sul pavimento.
Se siete per la prima volta agganciata nella forma fisica, poi durante alcuni esercizi con elementi di torsione si può avere dolore ai muscoli del collo. Per ridurre il disagio, cerca di rilassare il più possibile i muscoli della vita e del collo. Tirate il mento al petto per allungare la parte posteriore del collo, e provare a sollevare il corpo di utilizzare i muscoli addominali, non parte superiore del corpo.

laterali elastiche SEDUTA
Sedersi sul pavimento con le gambe incrociate. Raddrizzare la spina dorsale dal coccige, allungare la corona verso l'alto. In caso di inalazione, alza la mano sinistra sul lato. In espirazione, allungare e piegare a destra, sentendo un allungamento lungo il lato sinistro. Mantenersi in questa posizione per 5 secondi, tornare alla posizione di partenza e fare una pendenza verso l'altro lato. Esegui 4 ripetizioni in ogni direzione.

LIFTING CORPO SEMPLICE( DA Pilates)
Nota: se ha recentemente dato alla luce, durante l'esecuzione di questo esercizio più forte piega le ginocchia e tenere tra le cosce un piccolo rotolo asciugamano arrotolato.
A. In questa versione semplificata del esercizio viene eseguito con le gambe piegate e le braccia per un sostegno supplementare. Sdraiati sulla schiena, allarga le braccia lungo i fianchi, piega le ginocchia. Fai un respiro.
B. All'espirazione, estendi le braccia davanti a te a livello del torace. Scolare muscoli addominali e cosce e sollevare il corpo verso l'alto, tirando la costola ai fianchi. Cerca di non spingere il pavimento, sollevare il corpo a spese dei muscoli addominali. Se necessario, afferrare i fianchi con le mani. Premendo il mento sul petto, siedi in posizione seduta.
B. Sit flat. Sulla inalare tirare la pancia verso la colonna vertebrale ed espirare, arrotondando la schiena, tornare alla posizione originale a causa dei muscoli addominali. Cerca di posare la spina dorsale sul pavimento gradualmente, la vertebra dietro le vertebre. Eseguire 3 ripetizioni.

rafforzare i muscoli della parte inferiore dell'addome
Nota: se si è recentemente partorito, quindi eseguire questo esercizio con stretto tra le cosce laminati asciugamano a rullo.
A. Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia lungo il tronco con i palmi rivolti verso il basso. Alza le gambe, piegale in grembo e incrocia le caviglie.
B. Premendo le spalle a terra, tirare i muscoli addominali e fino alla colonna vertebrale. Sulla espirare, a scapito dei muscoli del basso addome, sollevando il coccige dal pavimento e sollevare il bacino. In caso di inalazione, tornare alla posizione iniziale. Esegui 4-6 ripetizioni.

TWIST con gamba dritta I
Nota: se si è recentemente partorito, quindi, per questo esercizio, piegare entrambe le gambe e spremere le ginocchia.
A. A causa del fatto che una gamba è disossato, elaborato tutti i muscoli addominali, quindi questa opzione si considera torcendo uno dei più efficaci! Sdraiati sulla schiena, metti le mani sotto la testa, gomiti ai lati. Piegare la gamba sinistra nel ginocchio e abbassare il piede sul pavimento. Tieni la gamba destra dritta.
B. Spingere di nuovo a terra e stringere i muscoli addominali verso l'interno e verso l'alto verso la colonna vertebrale. Sulla espirare, sollevare la testa dal pavimento e le spalle, tirando la gamba raddrizzata al pavimento. Sull'ispirazione, scendi. Fai da 10 a 15 ripetizioni, quindi cambia le gambe. Sdraiati sulla schiena, tira le ginocchia al petto

.All'espirazione, tira lo stomaco e strappa le spalle dal pavimento. Afferrare la gamba sinistra attorno alla gamba o alla caviglia con le mani, mentre si raddrizza la gamba destra. Tira fuori i calzini. In caso di inalazione, cambia le gambe, tirando verso il seno destro e raddrizzando la sinistra. Continuando a alternare le gambe, eseguire 5 - 8 ripetizioni.

DIPENDENCE II
A. Esercizio eccellente per il muscolo addominale trasversale. Mettiti a quattro zampe, appoggiandoti sulle ginocchia e sui palmi delle mani. Caduta sui gomiti e raddrizza le gambe, trasferendo il peso corporeo agli avambracci e alle calze. Collegare le maniMantieni questa posizione per 30 secondi.
B. Piega la gamba destra e abbassa il ginocchio, ma non toccare il pavimento. Torna alla posizione di partenza e piega la gamba sinistra. Continua ad alternare le gambe per 1 minuto.

RAFFORZAMENTO DELL'
RETRO A. Questo esercizio non solo favorisce la formazione di bei muscoli lungo la colonna vertebrale, ma aiuta anche a sviluppare la coordinazione e un senso di equilibrio. Mettiti a quattro zampe, appoggiandoti sulle ginocchia e sui palmi delle mani.
B. All'ispirazione, sforzare i muscoli addominali e raddrizzare contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra. Tirati indietro con la punta della tua gamba stirata e avanti con la punta delle dita. Tenere in questa posizione per 6 - 8 secondi, cercando di respirare senza problemi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti lo stesso con l'altra mano e il piede. Eseguire 5 ripetizioni su ciascun lato.

STOCK T-SHAPE PER PRINCIPIANTI( DA PILATE)
A. Sedersi sul pavimento, tirare il piede destro verso il lato, tirando il tallone a sinistra verso l'inguine. Con la mano sinistra, riposare sul pavimento vicino alle natiche.
B. All'ispirazione, tendere i muscoli addominali e sollevare la coscia destra, mentre si raddrizza il braccio destro.
B. All'espirazione lentamente abbassare il braccio in avanti, allungando attraverso la parte bassa della schiena e della schiena. Metti il ​​braccio sotto il tronco, sentendo i muscoli della parte alta della schiena. All'ispirazione dovuta ai muscoli dell'addome, girarsi e tornare alla posizione di partenza. Fai altre due ripetizioni, quindi gira dall'altro lato.

LATO VITE CON SFERA
A. Sdraiati sul lato sinistro, raddrizza entrambe le gambe, metti il ​​piede destro sul fitball( palla fitness) e metti la sinistra sul pavimento dietro la palla. Per bilanciare, estendi la mano sinistra in avanti sul pavimento all'altezza delle spalle e tieni la mano destra per il sostegno dietro la testa, piegandoti al gomito.
B. All'espirazione strappa la testa e la testa dal pavimento, sforzando i muscoli addominali obliqui. Sollevare il corpo, piegare la gamba destra e tirare il gomito al gomito, tallone rotolare la palla a lui. Ritorna alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni, quindi gira dall'altro lato.

STRINGA SULLA SFERA
Nota: se hai partorito di recente, esegui questo esercizio sdraiato sul pavimento, piegando le gambe e stringendo le ginocchia.
A. Sedersi sul fitball, piegare le ginocchia e appoggiarsi sul pavimento. Avanzando con i piedi, fai rotolare la palla finché i fianchi non scivolano e non c'è lombo sulla palla. Porta le mani dietro la testa, distendi i gomiti. Metti le spalle alla palla. Quindi spostare il coccige in avanti e sollevare i fianchi. In questa posizione, si dovrebbe avvertire la tensione nei muscoli dei glutei e nell'addome inferiore.
B. All'espirazione, sollevare il corpo, tirare l'ombelico fino alla colonna vertebrale e irrigidire l'addome. Immagina di girare le costole verso l'osso pubico, arcuando il fondo del corpo con un arco. Non abbassare il mento, come se si trattasse di un'arancia sotto di essa. In caso di inalazione, torna alla posizione di partenza e sdraiati sulla palla. Esegui 12 ripetizioni.
Opzione 1
Per complicare l'esercizio, tirare verso l'alto il braccio sinistro, afferrare il gomito con la mano destra e abbassare la testa verso l'angolo formato.
Opzione 2
Per aumentare ulteriormente il carico, raddrizzare entrambe le mani dietro la testa e collegare le mani.

PULLING THE BALL I
A. Mettiti in ginocchio e metti le mani con le costole delle mani sul fitball.
B. Mantenere l'angolo giusto nelle ginocchia, far rotolare la palla in avanti, raddrizzando le mani. Ritorna alla posizione di partenza. Fai da 5 a 10 ripetizioni.


KNEADING A. Sedersi sul pavimento, piegare le ginocchia, posizionare i piedi in modo uniforme. Appoggiati sulle mani da ogni lato.
B. Inclinare le ginocchia verso sinistra, sollevare e inclinare verso destra. Continua ad alternare i lati per 1 minuto.

SENO DI SEDUTA MUSCOLARE BURNING
Sedersi sul pavimento, con le gambe incrociate. Allunga il petto, appoggiando le braccia raddrizzate da dietro e premendo la punta delle dita sul pavimento. Mantieni questa posizione per 15 minuti. Relax.


Questo è uno dei complessi di esercizi più efficaci e produttivi. Dal momento che durante l'allenamento userete dei manubri leggeri, consiglio di indossare scarpe sportive. Indossare indumenti comodi( adatti per evitare qualsiasi cosa).Gli esercizi possono essere svolti ovunque: per strada, guardando i bambini giocare nel cortile( solo per comodità, afferrare un manubrio e un tappetino sportivo), a casa davanti alla TV, visitando gli amici, in palestra, nella stanza d'albergo. Lascia che la posizione non interferisca con le lezioni. Per eseguire il complesso richiede pochissimo spazio( una superficie quadrata di circa 180 cm per 180 cm è sufficiente).
Tre componenti principali del complesso causano un triplo colpo ai depositi di grasso sull'addome e aiutano a sbarazzarsi di loro una volta per tutte.
1. Caricare sul sistema cardiovascolare. Il complesso comprende diversi intervalli di tre minuti di esercizi vigorosi volti a stimolare il battito cardiaco e la circolazione. Permetteranno di mantenere il ritmo necessario delle contrazioni del cuore durante l'elaborazione di ciascun muscolo del corpo. Cardio-drenante è uno dei modi più veloci ed efficaci per bruciare i depositi di grasso addominale.
2. Esercizi di resistenza. Lavorerai con manubri leggeri, in modo che tutti i muscoli siano coinvolti nel lavoro e i processi metabolici siano costantemente accelerati.
3. Rafforzamento del "centro".La combinazione di cardio e forza sul carico in un allenamento può raggiungere un risultato significativo in un tempo record. Il complesso qui sotto fa ancora di più.Questo, tra le altre cose, aiuta anche a rafforzare la parte centrale del corpo - muscoli addominali, superficie laterale, schiena - praticamente in ogni esercizio. Molti esercizi sono combinazioni piuttosto complesse di movimenti che sviluppano un senso di equilibrio e mobilità.Non lasciare che il corpo si rilassi, impegnerai i muscoli dell'addome, anche quando la messa a fuoco sarà sulle mani, i piedi, le spalle, la schiena o il petto.


STAIN TIGHTENING STAND UP UP, piedi uniti. Fai un respiro profondo e allunga le braccia sopra la testa. Allungare il piede e la corona e la punta delle dita, estendendo al massimo il tronco. Rilassati e ripeti.


SPOSTAMENTO LATERALE Mantenendo la posizione originale dell'esercizio precedente, collegare le mani e inclinarsi verso sinistra, sentendo un allungamento lungo la superficie del lato destro del tronco. In caso di inalazione, tornare alla posizione iniziale e poi piegare a destra.

KILLING THE CAM
Metti insieme i tuoi piedi. Fai un passo sinistro a lato, tirando fuori il pugno destro, come se cercassi di colpire qualcuno di fronte a te. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio con l'altra mano e il piede. Continua ad alternare mani e piedi per 1 minuto.

MAMBO
A. Fai un passo avanti con il piede destro, aprendo la tua anca in avanti.
B. Tornare indietro con lo stesso piede, facendo oscillare la coscia a destra. Continua a camminare avanti e indietro con il piede destro per 30 secondi, quindi ripeti lo stesso con il piede sinistro.

BASKETBALL
A. Metti i piedi uniti, leggermente piegati sulle ginocchia. Fai 3 - 4( a seconda dello spazio disponibile) dei passi scorrevoli verso destra, con le mani che guidano una palla immaginaria.
B. Collegare le gambe, sedersi e fuori da questa posizione, saltare in alto, lanciare una palla immaginaria nel canestro. Dopo l'atterraggio, ripetere lo stesso movimento a sinistra. Continua ad alternare le direzioni per 1 minuto.


RINFORZO DELLA SPALLA A. Metti i piedi leggermente più larghi delle spalle. Prendi dei manubri leggeri. Metti le mani davanti a te.
B. Piegare le gambe in grembo e sedersi indietro, tendendo i muscoli addominali e tirando la colonna vertebrale. Accovacciati, allunga le braccia dritte di fronte a te all'altezza delle spalle.
B. Trasferisci il peso del corpo sui talloni e raddrizza, abbassando le mani. Esegui 15 ripetizioni.

DECLINO A MANO I
A. Unisci i piedi. Prendi dei manubri leggeri e allarga le braccia piegate ai gomiti ai lati all'altezza delle spalle.
B. Tornare indietro con il piede destro e sedersi in modo che entrambe le gambe siano piegate ad angolo retto. Accovacciati, porta le mani davanti a te, cercando di tenere uniti i gomiti. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti il ​​movimento con il piede sinistro. Eseguire 10 ripetizioni alternatamente con ciascuna gamba.

PARTENZA CON DIAGONAL MAX
A. Prendi il manubrio con entrambe le mani. Metti insieme i piedi. Alza le mani sulla spalla destra, tirando via il manubrio.
B. Fai un passo indietro con il piede destro e abbassa le braccia in diagonale sul ginocchio sinistro fino al fianco, come se stessi tagliando un albero. Ritorna alla posizione di partenza. Fai 5 ripetizioni, quindi cambia gamba. A.

RAFFORZAMENTO TRIPSPS
A. Metti insieme i piedi. Prendi dei manubri leggeri e piega le braccia ai gomiti. Piega le ginocchia e alza il tallone destro.
B. Tornare indietro con il piede destro, raddrizzarlo e posizionarlo sulla punta. La gamba sinistra rimane piegata. Un po 'piegato in avanti e prendi le mani dietro la schiena. Senza spargerle ai lati, sollevali dietro la schiena per includere tricipiti nel tuo lavoro. Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 10 ripetizioni con il piede destro, quindi cambia le gambe.

SKILLED
Non è necessario tenere una corda vera per sentire l'azione utile di questo esercizio! Basta saltare su e giù, ruotando una corda immaginaria, per 1 minuto.

SOSPENSIONE CON LA PIEGA
COME A. Metti insieme i piedi, piegati sulle ginocchia e sedili, tirando indietro i glutei.
B. Quindi raddrizzare le gambe, mentre si tira il ginocchio sinistro al petto. Abbassa la gamba sinistra, siediti e raddrizza, sollevando il ginocchio destro. Continua ad alternare le gambe per 1 minuto.

CHA-CHA-CHA
A. Questa famosa danza latinoamericana non ti lascerà stare seduto! La posizione di partenza è gambe insieme. Fai un passo sinistro in avanti e leggermente a destra, girando l'anca in avanti.
B. Tornare indietro e scuotere i fianchi al ritmo cha cha cha cha.
B. Ripeti il ​​movimento con il piede destro. Continua a ballare per 1 minuto.

PIEGATURA CON IL PIEGHEVOLE DELLE MANI
A. Metti i tuoi piedi leggermente più larghi delle tue spalle e dondoli verso l'esterno. Prendi un paio di manubri, abbassa le mani di fronte a te, distendi le mani da te stesso.
B. Siediti, allarga le ginocchia ai lati e lascia cadere il coccige verso il basso. Allo stesso tempo, piega le braccia nei gomiti e tirali sulle tue spalle. Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 10 ripetizioni. A. STRINGERE LA MANO
A. Metti insieme i piedi. Prendi i manubri e raddrizza le braccia lungo il tronco. Appoggiati e abbassa le mani.
B. Prendi le braccia piegate verso i gomiti, tenendoli vicini al corpo. Abbassare le mani e tornare alla posizione di partenza. Esegui 10 ripetizioni.

STEADING( DA PILATE)
Metti insieme i tuoi piedi. Prendi dei manubri leggeri. Fai un passo indietro con il piede destro, piegando la gamba sinistra nel ginocchio, sporgendosi in avanti e abbassando le mani sul pavimento, come un corridore pronto a partire. Quindi solleva il corpo, sollevando le mani dal pavimento e tirandole indietro con i palmi rivolti verso l'alto. Esegui movimenti pulsanti con le mani in alto, simulando i movimenti di una persona fluttuante. Continua l'esercizio per 15 secondi, quindi ripeti dall'altra gamba.

WALKING AT
Metti insieme i piedi. Inizia a marciare, sollevando le ginocchia più in alto possibile. Se vuoi bruciare più calorie, cambia marcia per correre sul posto. Continua a esercitarti per 1 minuto.

ASAP
A. Connetti le gambe e siediti un po ', allungando le braccia lungo il tronco.
B. Salta le gambe divaricate e contemporaneamente allarga le braccia. Saltare di nuovo, collegare le gambe, le mani verso il basso. Fai l'esercizio per 1 minuto.

ASYCLING
MANO A. Posizionare i piedi sulla larghezza dei fianchi. Piega le gambe in grembo e siediti, tirando indietro il bacino, e allo stesso tempo, prendi le mani dritte indietro.
B. Quindi raddrizzare in un solo movimento, sollevare le braccia e saltare. Dopo l'atterraggio, siediti di nuovo. Continua a esercitarti per 1 minuto.

PUSH
A. Nella prima fase rinforzerai la parte superiore del tronco e i muscoli addominali, eseguendo flessioni sulle ginocchia. Nella seconda fase aumenterai il carico raddrizzando le gambe. Scendi in ginocchio e metti le mani sul pavimento in modo che il tronco formi una linea dritta dalle ginocchia alla testa. Tendi gambe e piedi.
B. Sollevare i gomiti ai lati e abbassare il corpo sul pavimento, sforzando i muscoli addominali e cercando di mantenere la schiena dritta. Esegui 3 - 5 ripetizioni.

FIXED STRETCH I( DA PILATO)
Sdraiati sulla schiena, metti le mani sotto la testa, allunga i gomiti ai lati. Piega le ginocchia, appoggiando i piedi sul pavimento. Stringere i muscoli addominali e staccare entrambi i piedi dal pavimento. All'espirazione, raddrizzare la gamba sinistra e contemporaneamente tirare il ginocchio destro sul petto, aprendo il gomito sinistro su di esso. Per ispirazione, affondare sul pavimento. Quando le spalle toccano quasi il pavimento, sull'espirazione, risali e ripeti il ​​movimento sull'altro lato, raddrizzando la gamba destra e tirando il ginocchio sinistro verso il petto. Fai da 5 a 8 ripetizioni.

INDIETRO
NOTA: se hai partorito di recente, esegui questo esercizio con un piccolo asciugamano tra le cosce.
A. Sdraiati sulla schiena. Metti le mani sotto la testa, distendi i gomiti. Piega le ginocchia e strappa i piedi dal pavimento.
B. Stringendo le spalle al pavimento, tira i muscoli addominali verso la colonna vertebrale. All'espirazione, sollevare i glutei verso l'alto dai muscoli del basso addome. Fai da 5 a 8 ripetizioni.

PLANKA I
Nota: se hai partorito di recente, segui questo esercizio con un asciugamano arrotolato o un piccolo cuscino tra i fianchi.
A. Mettiti in ginocchio, abbassa i gomiti e gli avambracci sul pavimento, collega le mani alla serratura. Raddrizza le gambe, appoggiandoti alle calze e agli avambracci.
B. Abbassa il ginocchio destro sul pavimento, ruotandolo leggermente verso sinistra, sotto di te. Quando tocca quasi il pavimento, torna alla posizione di partenza. Continuando a alternare le gambe, eseguire 10 ripetizioni.

SWAN
Sdraiati sullo stomaco e allunga le braccia sopra la testa. Cerca di non spingere le mani, strappare il torace e l'addome superiore dal pavimento solo a causa dei muscoli della parte superiore della schiena. Alza la mano destra e ruota il corpo a destra. Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento con la mano sinistra. Eseguire 3 ripetizioni in ciascuna direzione.

INDIETRO
Con le gambe leggermente più larghe delle spalle, trasferisci il peso del tuo corpo sul piede sinistro e piega quello destro, toccando il tallone dei glutei. Allo stesso tempo, tira indietro le braccia piegate verso i gomiti. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento con l'altra gamba. Continua ad alternare le gambe per 1 minuto.

FASE CON LA FIAMMA
Metti i piedi uniti, piegandoli leggermente alle ginocchia. Tirare in avanti la gamba sinistra, colpendo leggermente il tallone contro il pavimento. Torna alla posizione iniziale e ripeti il ​​movimento con il piede destro. Continua ad alternare le gambe per 1 minuto.

SOLLEVAMENTO GAMBE
Unire i piedi, raddrizzare le braccia ai lati all'altezza delle spalle. Porta il tuo piede destro davanti a te il più in alto possibile. Torna alla posizione di partenza e solleva la gamba sinistra. Continua ad alternare le gambe per 1 minuto.

TILT AVANTI
A. Siediti in piano, raddrizza le gambe. Tirare le braccia fuori dalla testa.
B. Tirare le mani in avanti. All'espirazione, inclinare la testa e raggiungere le dita dei piedi. Mantieni questa posizione per 15 secondi. Relax.


Ora sei in una forma fisica molto migliore rispetto a due settimane fa, quindi è il momento di complicare gli allenamenti. In questa fase del programma troverai un nuovo complesso di 10 minuti per i muscoli addominali e un nuovo programma cardio di 20 minuti. Corrispondono ampiamente ai complessi del primo stadio. Per rendere il passaggio al secondo stadio il più agevole possibile, molti degli esercizi già familiari sono inclusi nei nuovi complessi, solo in una versione leggermente più complicata. Troverai anche diversi nuovi esercizi che faranno lavorare i muscoli in un modo nuovo, assicurando così un successo a lungo termine.
Sarai impegnato nel programma precedente, allenandoti cinque giorni a settimana, ma aumenterai il carico sul sistema cardiovascolare a causa di altri cinque minuti di lezioni. L'orario settimanale sarà il seguente:
Giorno 1: pacchetto di 10 minuti per i muscoli addominali, più 25 minuti di qualsiasi cardio e dieci minuti allenamenti
Day 2: 25 minuti di cardio programma ea dieci minuti allenamenti
3 ° giorno: 25 minuti di camminata veloce( oqualsiasi altro cardio) più di dieci minuti allenamenti
Giorno 4: un pacchetto di 10 minuti per i muscoli addominali, più 25 minuti di qualsiasi allenamenti cardio e dieci minuti
5 ° giorno: 25 minuti di cardio programma ea dieci minuti a sfocaturaok
6 ° giorno: gli allenamenti di dieci minuti
Giorno 7: gli allenamenti di dieci minuti
per raggiungere un successo ancora maggiore, vi consiglio i giorni di riposo di formazione formale a venire con una certa attività cellulare interessante. Gioca con i bambini, fai una passeggiata nel parco più vicino o vai in bicicletta. Respirare l'aria fresca e passare gradualmente da una persona passiva a una attiva!

Complesso di 10 minuti per i muscoli addominali( stadio di fissaggio del risultato)
Questo complesso ti è già familiare. Versioni di molti esercizi che hai eseguito nella fase precedente. Ora aumenterai il carico sui muscoli addominali a causa di diversi nuovi esercizi e di versioni complicate di quelli vecchi. Se alcuni movimenti sembrano troppo difficili, continua a eseguirli in una versione semplificata( o non farlo affatto) finché non hai digitato la forma desiderata.

SIDE SHIST LATO
Sedersi sul pavimento con le gambe incrociate. Raddrizzare la spina dorsale dal coccige, allungare la corona verso l'alto. In caso di inalazione, alza la mano sinistra verso l'alto. In espirazione, allungare e piegare a destra, sentendo un allungamento lungo il lato sinistro. Mantenersi in questa posizione per 5 secondi, tornare alla posizione di partenza e fare una pendenza verso l'altro lato. Esegui 4 ripetizioni in ogni direzione.

calcio di tacco vicino al pallone
A. Questo semplice esercizio è stato progettato per rafforzare il muscolo trasverso, in modo che il "centro" sarà lavorato in modo uniforme. Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia verso i lati con le mani verso il basso. Alza le gambe e mettile sul fitball!
B. Strappare il tallone destro di qualche centimetro di distanza dal pallone e movimento regolare, ripetendo il suo contorno, abbassare la gamba a terra sulla destra. Colpisci leggermente il tallone sul pavimento e riporta il piede alla palla. Durante il movimento, cerca di non muovere il bacino e tornare indietro. Ripeti lo stesso con il piede destro. Continuando a alternare le gambe, eseguire 10 ripetizioni.

rafforzare i muscoli della parte inferiore dell'addome LA PALLA
A. Allungate le braccia lungo i fianchi e tenere fitball tra le gambe. Per tenerlo in posizione, dovrete già filtrare i muscoli dell'interno cosce e del pavimento pelvico.
B. Premi la schiena contro il pavimento e tira la pancia dentro e su verso la colonna vertebrale. Durante l'espirazione, sollevare il coccige e il bacino a spese dei muscoli del basso ventre, senza far cadere la palla. Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 10 ripetizioni.

TWIST Con gamba dritta II
A. Nella prima fase si hanno già fatto questo esercizio di una versione leggera. Ora che i tuoi muscoli sono diventati più forti, puoi aumentare il carico sollevando la gamba raddrizzata. Sdraiati sulla schiena. Metti le mani sotto la testa, distendi i gomiti. Piegare la gamba sinistra nel ginocchio e abbassare il piede sul pavimento. Raddrizzare la gamba destra e sollevare alcuni centimetri sopra il pavimento. Premi la schiena sul pavimento, tira i muscoli addominali dentro e fino alla spina dorsale. All'espirazione, sollevare la testa e le spalle fino a quando le lame sono strappate.
B. Sollevare la parte superiore del corpo un po 'di più( il più lontano possibile), tirando su fino al ginocchio destro. Ritorna alla posizione di partenza. Fai da 10 a 15 ripetizioni. Quindi ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

RACK DI T FORMA COMPLETO( DA PILATO)
A. Nella prima fase, hai eseguito questo esercizio in forma semplificata. Ora puoi complicarlo raddrizzando la gamba. Sedersi sul pavimento, portare la gamba destra di lato, tirare il tallone sinistro all'inguine. Quindi raddrizzare entrambe le gambe, prendere un respiro e a spese dei muscoli addominali sollevare il bacino, appoggiandosi al braccio sinistro. Il tuo corpo dovrebbe assumere la forma della lettera "T".
B. All'espirazione lentamente abbassare il braccio destro in avanti, allungando la schiena e la vita. Metti il ​​braccio sotto di te, sentendo i muscoli della parte alta della schiena. Durante l'espirazione dovuta ai muscoli dell'addome, girarsi e tornare alla posizione di partenza. Esegui 2 ripetizioni, quindi gira dall'altro lato.

RINFORZO INDIETRO II
Sdraiati sullo stomaco, raddrizza le gambe. Piega le braccia nei gomiti e collega le punte delle dita sotto il mento. Allunga tutto il tuo corpo dalle dita dei piedi fino alla cima della tua testa. Quindi strappare le gambe e la parte superiore del corpo dal pavimento. Mantieni questa posizione per 5 secondi. Eseguire 3 ripetizioni.

ESERCIZIO PER COSTRUIRE LA STRUTTURA
A. Sdraiati sulla tua sinistra. Piega il braccio sinistro e abbassa l'avambraccio sul pavimento. Metti i tuoi piedi uno sopra l'altro. Strappa il corpo dal pavimento e solleva verso l'alto, trasferendo il peso del corpo sull'avambraccio sinistro e la costola del piede sinistro. Piega il braccio destro al gomito e prendilo per la testa.
B. Alzando il bacino il più in alto possibile, abbassare il gomito destro verso la mano sinistra. Ritorna alla posizione di partenza. Da 3 a 5 ripetizioni, quindi capovolgere dall'altra parte.

CHE ALLUNGIA ENTRAMBE LE GAMBE
A. Nella prima fase, hai rinforzato l'addome con lo stesso esercizio, ma con l'estensione di una gamba. Ora sei pronto per aumentare il carico raddrizzando entrambe le gambe contemporaneamente. Questo esercizio studia perfettamente tutto il muscolo retto dell'addome. Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe ad angolo retto rispetto al pavimento. All'inalazione a causa dei muscoli addominali strappare le spalle dal pavimento e allungare le mani fino alle dita dei piedi.
B. Esalazione, braccia e gambe inferiori in direzioni diverse, usando solo la forza dei muscoli addominali. Tirare le dita dei piedi e le dita. D'ispirazione, collega di nuovo gambe e braccia. Fai da 5 a 8 ripetizioni.

esercizi con la palla per sottile
VITA Questo nuovo esercizio, che compare nella seconda fase a fare miracoli con la vostra vita! Sedetevi sul grande fitball, piegando le ginocchia e appoggiandosi sui piedi. Inizia a fare un passo in avanti con i piedi, scivolando via la palla fino a quando i glutei sono giù e non c'è solo un lombo lasciato su di esso. Torca le dita dietro la testa, allargando i gomiti ai lati. Sdraiati sulla palla con tutta la schiena, quindi sollevare il coccige e sollevare i glutei. In questo caso, ci dovrebbe essere uno sforzo nei muscoli dei glutei e nell'addome inferiore. Durante l'espirazione strappa il corpo dalla palla, come se volessi fare un colpo di scena. Invece, fai una mossa brusca con la mano sinistra sul ginocchio destro. In caso di inalazione, torna alla posizione di partenza, quindi ripeti lo stesso con l'altra mano. Esegui 12 ripetizioni.

ROLLING DEL CORPO
A. Questo nuovo esercizio rafforza l'intera pressa addominale. La posizione di partenza è il decubito: le mani sul pavimento a livello delle spalle, gli stinchi sulla palla per il fitness.(Nota: se si trovano sui fianchi palla, sarà un po 'più facile, se il rollback sotto i calzini, esercitare più difficile.) Stringere i muscoli addominali e sollevare le anche per allineare la parte posteriore.
B. All'espirazione, tira le ginocchia al petto, roteando la palla dietro di te. In caso di inalazione, tornare alla posizione iniziale. Esegui 12 ripetizioni. PONTE

( DALLO YOGA)
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, poggia i piedi sul pavimento. Raddrizza le braccia lungo il tronco, aprendole con le mani verso il basso. Fai un respiro profondo. Durante l'espirazione, stringere i muscoli addominali e sollevare il bacino, avvertendo la tensione nei muscoli del torace e dell'addome. Mantenere questa posizione per 15 secondi, quindi abbassare gradualmente la schiena sul pavimento.

PULLABOUT II
A. Nella prima fase, hai eseguito questo esercizio in una versione leggera. Ora aumenteremo il carico facendo rotolare ulteriormente la palla e raddrizzando le gambe. Mettiti in ginocchio e metti i pennelli sulla palla con le tue costole, aprendole con i palmi delle mani l'una verso l'altra.
B. Arrotolare la palla in avanti, allungando le braccia e stavolta raddrizzando le gambe fino a sentire la tensione nei muscoli addominali. Tirare in avanti il ​​più possibile senza provare disagio, se possibile, anche mettere l'avambraccio sulla palla. Fai da 5 a 10 ripetizioni. Il raddrizzamento completo rafforzerà non solo i muscoli addominali, ma anche i muscoli della schiena.

BACKGROUND
Sedersi sul pavimento, raddrizzare le gambe, appoggiare le braccia sui fianchi a livello dei glutei. Durante l'espirazione, riposando le mani, solleva il corpo. La fronte, le spalle, i fianchi e i talloni dovrebbero formare una linea uniforme. Avvicinati e abbassa le scapole, apri il torace e immagina che ci sia un filo che si estende da esso al soffitto. Tenere in questa posizione per 10 - 15 minuti. Relax.

programma di 25 minuti di cardio( passo consolidare i risultati)( enfasi aggiunta)
si è pronti a bruciare le riserve ancora più grasso, per rafforzare ulteriormente i muscoli e rendere lo stomaco più piatta? Il nuovo programma cardio è basato su quello che hai eseguito nella prima fase, solo che è diventato un po 'più complicato. Questo complesso ti porterà da 5 a 10 minuti in più rispetto alla fase precedente.


ESTRATTO IN ACCIAIO INOSSIDABILE Stare in piedi, i piedi uniti. Fai un respiro profondo e allunga le braccia sopra la testa. Allungare il piede e la corona e la punta delle dita, estendendo al massimo il tronco. Relax.

warm-laterali elastiche
Mantenere la posizione di partenza dell'esercizio precedente, unire le mani e appoggiarsi a sinistra, sentendo il tratto lungo la superficie laterale destra del corpo. In caso di inalazione, tornare alla posizione iniziale e poi piegare a destra. Relax.

APPERKOT
Metti insieme i tuoi piedi. Vai a sinistra con il piede sinistro ed esegui un uppercut. Per fare questo, tieni il gomito più vicino al corpo e prima spingi il pugno in avanti, come se volessi colpire qualcuno dal basso nel mento. Continua ad alternare le mani per 1 minuto.

MASK CON
A. Unisci i piedi, piega le braccia ai gomiti e stringi i pugni come un pugile. Siediti, tenendo la schiena dritta.
B. Raddrizza le gambe, tira il ginocchio destro sul petto e poi lancia il piede in avanti, come se volessi colpire il tallone del tuo avversario con il mento. Abbassa il piede, siediti di nuovo e ripeti lo stesso con il piede sinistro. Continua ad alternare le gambe per 1 minuto. A.
A ROD TO THE FUCK
A. Metti insieme i piedi. Sali a sinistra e leggermente in avanti con il piede sinistro ed estendi le braccia verso l'alto e verso sinistra, come se cercassi di raggiungere un oggetto su uno scaffale alto.
B. Fai un trattino con le mani sul lato destro, mentre sollevi il ginocchio destro sul petto. Continua a esercitarti per 30 secondi, quindi cambia le gambe.

CADUTA AL LATO CON UNA DONNA SULLA TESTA
A. Metti i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Prendi i manubri nelle tue mani. Tieni le braccia piegate ad angolo retto all'altezza delle spalle. Piegare la gamba destra e sedersi fianco a fianco, raddrizzando la gamba sinistra.
B. Trasferire il peso corporeo sulla gamba sinistra, piegarlo e raddrizzare la gamba destra. Allo stesso tempo alza le mani. Continuando a alternare le gambe, eseguire 7 ripetizioni su ciascun lato.

DEPLETE WITH HANDLING
A. Hai già eseguito questo esercizio in una versione leggera nella prima fase. Ora lo complicherete, strappando una gamba dal pavimento e compiendo ulteriori sforzi per mantenere l'equilibrio. Metti insieme i piedi. Prendi dei manubri leggeri e allarga le braccia piegate ai gomiti ai lati all'altezza delle spalle.
B. Tornare indietro con il piede destro e sedersi in modo che entrambe le gambe siano piegate ad angolo retto. Accovacciati, porta le mani davanti a te, cercando di premere i gomiti l'uno contro l'altro.
B. Dividere i gomiti lateralmente e sollevare contemporaneamente il ginocchio destro. Fai 10 ripetizioni, quindi cambia gamba. Non dimenticare di seguire i muscoli addominali.

LASCIANDO AL LATO CON GESTIONE
A. Un esercizio simile a quello che hai fatto nel primo stadio, ma ora aumenteremo il carico alzando il piede di lato. Prendi i manubri nelle tue mani. Metti insieme i piedi, le mani lungo il tronco.
B. Fai un ampio affondo a destra e piegati in avanti dal fianco, lasciando cadere le mani sul pavimento.
V. rialzò, e quindi spostare il peso sulla gamba sinistra e sollevare verso destra, mentre allargando le mani ai lati a livello della spalla. Ritorna alla posizione di partenza. Fai sei ripetizioni, poi cambia le gambe. VIAGGI DI RINFORZO


A. Hai già eseguito questo esercizio nella prima fase. A mettere i piedi insieme. Prendi dei manubri leggeri e piega le braccia ai gomiti. Piega le ginocchia e alza il tallone destro.
B. Tornare indietro con il piede destro, raddrizzarlo e posizionarlo sulla punta. La gamba sinistra rimane piegata. Un po 'piegato in avanti e metti giù le mani. Senza portarli lontano dal corpo, sollevali dietro la schiena per includere tricipiti nel tuo lavoro. Ritorna alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni, quindi inizia con l'altra gamba.

ABILITATO
Non è necessario avere una corda reale in mano per sentire l'azione utile di questo esercizio! Basta saltare su e giù, ruotando la corda immaginaria, per 1,5 minuti.

L'ELEFANTE SÌ STESSO
A. Metti insieme i piedi. Solleva il ginocchio destro sul petto. Abbassa la gamba destra e tira il ginocchio sinistro al petto.
B. Dopo aver abbassato la gamba sinistra, alza di nuovo il ginocchio destro, ma questa volta di lato. Abbassa il piede e ripeti lo stesso con la sinistra. Continua ad alternare le gambe e solleva in avanti e lateralmente per 1 minuto.

SALTO NEI LATI
A. Metti insieme i piedi. Sollevare la gamba sinistra piegata al ginocchio e fare un ampio salto a sinistra.
B. Torna a destra. Continua a saltare da un lato all'altro per 1 minuto. Nota: se non riesci a saltare un minuto intero o se le articolazioni non sopportano un carico di shock elevato, cammina da un lato all'altro, facendo passi molto grandi e prima di tirare il ginocchio al petto.

BENDING WITH HANDS II
A. Metti i piedi leggermente più larghi delle tue spalle e fai oscillare i calzini verso l'esterno. Prendi un paio di manubri, abbassa le mani di fronte a te, distendi le mani da te stesso.
B. Siediti, allarga le ginocchia ai lati e abbassa il coccige e alza il piede destro verso l'alluce. Dovresti sentire l'ulteriore tensione nei muscoli della superficie interna della coscia destra. Allo stesso tempo, piega le braccia verso le tue spalle. Abbassare il tallone destro, tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento, questa volta sollevando la punta sulla gamba sinistra. Eseguire 10 ripetizioni per ogni gamba.

STRINGERE LE MANI
A. Metti insieme i piedi. Prendi i manubri e raddrizza le braccia lungo il tronco. Appoggiati ai fianchi e abbassa le braccia all'altezza delle spalle.
B. Sollevare i gomiti verso l'alto, tenendo le mani vicine al corpo. Quindi metti giù le mani, torna alla posizione di partenza. Esegui 10 ripetizioni. La schiena è piatta, i muscoli addominali sono tesi, le gambe leggermente piegate alle ginocchia.

PASSO DI NUOTO( DA PILATO)
Metti insieme i piedi. Prendi dei manubri leggeri. Fai un passo indietro con il piede destro, piegando la gamba sinistra nel ginocchio, sporgendosi in avanti e abbassando le mani sul pavimento, come un corridore pronto a partire. Quindi solleva il corpo, sollevando le mani dal pavimento e tirandole indietro con i palmi rivolti verso l'alto. Esegui movimenti pulsanti con le mani in alto, simulando i movimenti di una persona fluttuante. Continua l'esercizio per 15 minuti, quindi cambia le gambe e ripeti.

PUSHING II
A. Nella prima fase, hai fatto flessioni, appoggiandoti alle tue ginocchia. Ora aumenta il carico raddrizzando le gambe. Porta in questa posizione il maggior numero possibile di flessioni, poi cadi in ginocchio e continua. La versione complicata dell'esercizio viene eseguita come segue: prendi l'accento sdraiato, raddrizza le gambe, in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
B. Piega le braccia sui gomiti e allargale, affondando sul pavimento. Filtrare i muscoli addominali e mantenere la schiena dritta. Fai 3-5 ripetizioni.

UN AMMORTIZZATORE SUL LATO
A. Metti i piedi leggermente più larghi delle spalle. Aprire i calzini verso l'esterno, i talloni verso l'interno. Siediti. Alza le braccia ai lati, piegandole nei gomiti.
B. Raddrizza, trasferisci il peso del corpo sulla gamba sinistra e prendi quello di destra, mentre fai un destro con un colpo. Ritorna alla posizione di partenza e continua ad alternare squat e shock in direzioni diverse per 1,5 minuti.

GIRARE AL LATO
A. Metti i tuoi piedi in prigionia più ampia e alza le mani, come nell'esercizio precedente. Piegare la gamba sinistra e girare il corpo a sinistra.
B. Di nuovo, gira la tua faccia in avanti, mentre sollevi il ginocchio destro verso il petto. Continua a girare a sinistra e alza il ginocchio destro per 45 secondi, quindi cambia gamba e braccio.

POPRYGUN
A. Connetti le gambe e siediti un po ', allungando le braccia lungo il tronco.
B. Salta gambe larghe e contemporaneamente allarga le braccia ai lati. Saltare di nuovo, collegare le gambe, le mani verso il basso. Esegui l'esercizio per 1,5 minuti.

FISSO DI AVVITAMENTO II( DA PILATO)
A. Sdraiati sulla schiena, metti le mani sotto la testa, dilatando i gomiti ai lati. Piega le ginocchia, poggia i piedi sul pavimento. Stringere i muscoli addominali e staccare entrambi i piedi dal pavimento. Durante l'espirazione, raddrizzare la gamba sinistra e contemporaneamente tirare il ginocchio destro verso il petto, dispiegando le spalle e tirando il gomito sinistro verso il ginocchio.
B. Poi alza il tuo piede sinistro verso l'alto di 60-90 cm, vai giù e cambia posizione, questa volta raddrizzando la gamba destra e tirando il ginocchio sinistro verso il petto. Fai da 5 a 8 ripetizioni.

tumbleweed
A. Sdraiatevi sulla schiena, allungare le braccia lungo i fianchi, palmi verso il basso. Tirare le gambe fino al soffitto.
B. Sollevare il coccige e lentamente sollevare i glutei da terra e indietro. Tira fuori i calzini.
B. in aumento, come si può, basta piegare le gambe più e abbassare lentamente verso il basso. Esegui 5 ripetizioni.

PLATE II
A. Si prega di smettere posizione sdraiata, basandosi su braccia e dei piedi dritto.
B. Sollevare il piede destro e spostare il corpo di alcuni pollici in avanti. Quindi torna indietro, abbassa la gamba e ripeti l'esercizio con l'altra gamba. Eseguire 3 ripetizioni con ciascun piede.

SUPERMAN
Sdraiatevi sulla pancia, raddrizzare le gambe e le braccia. Sulla inalare sollevare le mani dal pavimento, parte superiore del corpo e le gambe, che si estende lungo la colonna vertebrale. Tenere in questa posizione per 10 secondi, rilassarsi e continuare a ripetere per 1 minuto.


sdraiarsi con i piedi leggermente più ampia di quanto le spalle, spostare il peso per la gamba sinistra e piegare a destra, il tallone tocca i glutei. Allo stesso tempo, tira indietro le braccia piegate verso i gomiti. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento con l'altra gamba. Continuare a alternare le gambe per
1,5 minuti.

PASSO Con
piani integrati Stand con i piedi insieme, piegando leggermente le ginocchia. Tira in avanti il ​​piede sinistro, colpendo leggermente il tallone contro il pavimento. Torna alla posizione iniziale e ripeti il ​​movimento con il piede destro. Continua ad alternare le gambe per 1,5 minuti. Calcio

con un giro
Stand con i piedi uniti, le braccia tirare davanti a voi a livello del torace. Trasferisci il peso del corpo sulla gamba sinistra e solleva la destra in avanti e a sinistra. Abbassare contemporaneamente le mani verso il basso e verso destra, ruotando la custodia. Abbassa il piede, alza le mani e ripeti lo stesso nella direzione opposta. Continua ad alternare le gambe per 1 minuto.

BAR, trasformandosi in "cane, guardando in basso»
A. In ginocchio, mettete le mani sul pavimento e raddrizzare le gambe, in modo che il corpo si è formata una linea retta dalla testa ai talloni. Tirare in avanti nella corona e indietro con i piedi per allungare la colonna vertebrale. Rilassa le braccia e le spalle, abbassa le scapole.
B. Alza il piede destro più in alto possibile. Tenere in questa posizione per 15 - 30 secondi.mani
V. resto sul pavimento e sollevare il bacino fino al corpo formano un triangolo. Tieni la gamba destra esattamente e più in alto che puoi, ma assicurati che il bacino non si deformi. Tenere in questa posizione per 15 - 30 secondi. Giù e ripeti lo stesso, sollevando la gamba sinistra. Eseguire 2 ripetizioni con ciascun piede.

si sporse in avanti
A. sedere in posizione eretta, raddrizzare le gambe. Tirare le braccia fuori dalla testa.
B. Solleva le mani dalle spalle. All'espirazione, inclinati in avanti e allunga le dita verso l'esterno. Mantieni questa posizione per 15 secondi. Relax.


Molti fattori influenzano il modo in cui ti senti ogni singolo giorno, compreso ciò che mangi e come ti prendi cura di te stesso. Questa sezione ti aiuterà ad agire sul gonfiore, indipendentemente dalla sua causa. Solo in 4 giorni perderai qualche chilogrammo e centimetri e otterrai motivazione ed energia, che ti metteranno immediatamente alla prova per il successo del resto del piano.
Il gonfiore può davvero rovinare la giornata di una ragazza, per non parlare della sua autostima.
Il percorso di quattro giorni contro il gonfiore elimina i gas nello stomaco, il cibo pesante e il liquido in eccesso, quindi ti sentirai rapidamente e sembrerai più magro.
Calorie è un'unità di energia necessaria per modificare la temperatura di 1 grammo di acqua per 1 kelvin.
Ci sono tre fonti di calorie: carboidrati, proteine, grassi e alcol. I primi tre tipi sono vitali per il corpo e non c'è alcool. Quando una di queste fonti è nel corpo, con la sua energia, le cellule faranno una delle tre cose. Fondamentalmente esiste un sistema di priorità.
Il carburante è la cosa principale per ogni cellula del corpo. Poiché le auto hanno bisogno di benzina, le cellule hanno bisogno di carburante per svolgere le loro funzioni( respirazione, circolazione, movimento, ecc.).Come fonte di energia, le cellule preferiscono le calorie dai carboidrati. La prossima priorità è il recupero, il trattamento e la conservazione. Il tuo corpo prende energia da proteine ​​e grassi e lo usa per guarire le cellule danneggiate o crearne di nuove. Per questo, i muscoli, le ossa, la pelle e il sistema immunitario dipendono dall'energia delle proteine ​​e dei grassi. Infine, se tutte le cellule sono correttamente innescate e riparate o sostituite, il tuo corpo prende energia residua o inutile e la immagazzina nelle cellule adipose.
Quando il tuo corpo è "energeticamente equilibrato", significa che il numero di calorie ricevute( la quantità consumata) è perfetto per le tue esigenze. Se sei in un bilancio energetico positivo, allora ci sono troppe calorie e alla fine qualcosa sarà depositato( aumento di peso);Il bilancio energetico negativo significa che le calorie non sono sufficienti. Questo può portare all'apatia, al senso di stanchezza e malattia. Una dieta per uno stomaco piatto è progettata per mantenere un equilibrio che fornirà energia sufficiente sotto forma di carboidrati, proteine ​​e grassi, ma non in eccesso.
Il tratto gastrointestinale( GI) dall'inizio alla fine è di circa 10 metri. Ecco perché quando il tratto LCD diventa infiammato o non può funzionare per qualsiasi motivo, influisce notevolmente sul tuo benessere generale.
Il ruolo principale del tratto GI per la produzione di sostanze importanti, come carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali e acqua dal cibo che si mangia e si beve bevande. Queste sostanze attraverso le pareti dell'intestino tenue e grande entrano nel sangue, e quindi nel punto in cui hanno bisogno. Ad esempio, quando si mangia un panino con la Turchia, il tratto GI si rompe in carboidrati( pane e verdure), proteine ​​(Turchia), grassi( maionese), fibra( pane) e tutte le vitamine ei minerali. Carboidrati, proteine ​​e grassi sono ulteriormente suddivisi in zuccheri, amminoacidi e acidi grassi, rispettivamente. Zucchero sono come carburante per il cervello e muscoli( per non parlare di ogni cellula del vostro corpo) aminoacidi sono utilizzati per costruire muscoli e ossa, e il grasso immagazzinato in caso di fabbisogno energetico futuro, o andare alla produzione di ormoni e altri composti importanti.
Dopo tutto, si verificano centinaia di reazioni chimiche e i resti chimici di questo sandwich di tacchino vengono utilizzati per migliaia di scopi. Ma vedi che il compito principale del sistema digestivo è quello di estrarre più cibo possibile da tutto ciò che metti in bocca.
L'intero processo inizia con la saliva. La saliva contiene enzimi digestivi che aiutano a rompere i legami chimici che collegano i cibi in modo che possano essere facilmente separati dai denti. Questi enzimi agiscono abbastanza rapidamente;se metti un cracker o una fetta di pane tostato sulla lingua, noterai che cade rapidamente anche prima di iniziare a masticare. La lingua aiuta a organizzare il cibo in bocca e spostarlo nella parte posteriore della gola per l'esofago, il tubo di 25 cm tra la bocca e lo stomaco. Si differenzia dalla gola respiratoria, o trachea, che collega la bocca con i polmoni. Quando inghiotti, una piccola valvola, chiamata epiglottide, chiude l'apertura della trachea in modo da non soffocare.(Se hai mai avuto del cibo "preso nella gola sbagliata", è perché l'epiglottide non ha chiuso abbastanza la trachea abbastanza velocemente.)
Una volta nell'esofago, il cibo si sposta allo stomaco con l'aiuto di contrazioni muscolari automatiche ritmiche. Permangono acido per rompere il cibo, i muscoli dello stomaco mentre mescolando il cibo in purea di spessore, che viene poi spinto nel 7-m del tunnel - tenue. Ci via biliare, grasso emulsionante prodotti cistifellea e enzimi ausiliari prodotte dal pancreas, il cibo viene assorbito attraverso la parete intestinale nel flusso sanguigno sotto forma di singoli blocchi di nutrienti - zuccheri, amminoacidi e acidi grassi da carboidrati, grassi e proteine, rispettivamente. Vitamine e minerali sono anche assorbiti durante il viaggio attraverso l'intestino tenue. Le fibre
ti riempiono, ma non aggiungono nulla al totale apporto calorico. Sebbene le fibre contengano più calorie di qualsiasi altra forma di carboidrati - circa 4 per grammo, il tuo corpo non può usarle per creare energia. Invece, le fibre si muovono semplicemente intorno al tuo corpo in uno stato praticamente indenne. Lungo la strada, sono fissati con il colesterolo e aiutano a rimuoverlo dal corpo. Diversi studi hanno anche scoperto che le fibre possono interferire con l'assorbimento di altre chilocalorie che si consumano, fino a 90 al giorno.
Tutti i nutrienti che entrano nel flusso sanguigno viaggiano direttamente verso il fegato, che non è necessario e decide dove inviare i benefici. Tutto ciò che non è stato assorbito - fibre, sostanze che passano - viaggiano fino all'intestino crasso e infine attraverso il colon e la linea retta. Prima di lasciare il corpo, piccole quantità di acqua e minerali vengono assorbite nel disperato tentativo di estrarre tutto l'utile da questo sandwich di tacchino.
Due litri d'acqua pesano due chilogrammi, ma se bevi due litri d'acqua, non otterrai due chilogrammi di grasso. Tuttavia, per un po 'peserai due chilogrammi in più finché i reni non rimuoveranno l'acqua dal corpo. Questo accade perché, quando ci si alza sulla bilancia pesate tutto ciò che è su di loro, - l'acqua che aveva appena bevuto, non cibo digerito mangiato poche ore fa, i resti di cibo che avete mangiato ieri e che non ha ancoraha attraversato tutto il tratto gastrointestinale, i muscoli, lo scheletro, il grasso nel corpo e le cose su di te( se ce ne sono).
La maggior quantità di fluttuazioni nel valore che vediamo sulla bilancia proviene dai nostri fluidi, poiché questo valore varia da ora a ora, da un giorno all'altro. Se trattiene l'acqua, puoi facilmente pesare due chilogrammi in più, e se sei disidratato( ad esempio, a causa di una malattia), puoi pesare due chilogrammi in meno. Tuttavia, i cambiamenti nella quantità effettiva di grasso nel corpo si verificano molto più lentamente e sono controllati esclusivamente dalle calorie. Avrai bisogno di 3.500 kcal extra( questo significa più del numero di calorie bruciate) per creare 500 grammi di grasso nel corpo. Se mangi 700 kcal in più di quanto il tuo corpo possa bruciare per 1 giorno, guadagnerai 100 grammi. Fallo ogni giorno a partire da lunedì, e alla fine della settimana raccoglierai 500 grammi di grasso. Pertanto, mentre un numero che ti guarda con i pesi, saltando su e giù, si vedrà che un paio di giorni di eccesso di cibo hanno bisogno di segnare anche 500 grammi di grasso nel corpo. La figura sulla bilancia diventa molto più costante quando si tratta di grasso, non di acqua!
Quando l'aria penetra nell'intestino, ad esempio a causa del chewing gum, delle chiacchiere, delle bevande gassate o addirittura del fumo, non assorbe il sangue. Invece, rimane catturato e può finalmente essere rilasciato a causa dell'erosione o dell'evoluzione del gas. Prima di questo, si trova nel tuo tratto gastrointestinale, causando gonfiore e disagio.
Come il cibo solido, il liquido viene alla fine assorbito, ma a volte consumiamo più liquido di quanto il nostro corpo abbia realmente bisogno.
Quattro cause di gonfiore di
1. Stress. Attiva una complessa sequenza di picchi ormonali che aumentano la pressione sanguigna e dirigono il sangue agli arti, dove l'energia è più necessaria. Questo processo ti permette di correre più veloce o aumentare di più se necessario, ma fa sì che il sistema digestivo funzioni relativamente più lentamente, il che significa che assorbi i nutrienti più lentamente( e qualche volta salti).Come conseguenza del rallentamento, il cibo, mangiato per ultimo, può indugiare nell'intestino causando gonfiore.
2. Mancanza di liquidi. Probabilmente hai sentito che dovresti bere circa otto bicchieri d'acqua al giorno.consumo di acqua e di prodotti anche "acqua", come il melone, le erbe e altra frutta e verdura, un grande vantaggio per la salute, tra cui l'equilibrio di liquidi nel corpo di conservazione, la protezione contro la ritenzione l'apatia e l'acqua e la stitichezza, che può causare gonfiore. Otto bicchieri d'acqua sono solo un'indicazione generale;i requisiti dei singoli fluidi variano a seconda del corpo e del livello di attività.
3. Mancanza di sonno. La mancanza di sonno sconvolge il complesso lavoro del tuo sistema nervoso, che controlla la contrazione ritmica del tratto gastrointestinale. Colpisce anche la tua capacità di far fronte allo stress in generale.È importante dormire la notte per un minimo di 7 ore. Se hai problemi a dormire, consulta un esperto.
4. Voli su aerei. Di solito, l'aeromobile mantiene una pressione pari alla pressione a un livello compreso tra 1,5 e 2 chilometri sopra il livello del mare per fornire un'atmosfera confortevole ai passeggeri. A questa altitudine, l'aria nelle cavità del corpo può espandersi del 25%.I cambiamenti di pressione aumentano anche la formazione di gas nel tratto GI.Quando la pressione nella cabina cade, l'aria nell'intestino si espande, causando gonfiore e disagio. La creazione di pressione nella cabina di guida è anche responsabile per aumentare la ritenzione idrica, perché influisce sul bilancio idrico naturale nel corpo. Aggiungere disidratazione dovuta all'aria di ricircolo.È meglio bere più acqua possibile prima e durante il volo e passeggiare il più spesso possibile.
Più sottile, facile per quattro giorni! Un corso di quattro giorni contro il gonfiore letteralmente abolisce il cibo, le bevande e il comportamento che ha causato il gonfiore. E - come bonus - ti fornisce una guida che ti aiuterà a ridurre la probabilità di una ricorrenza di questa situazione. Una volta superata questa fase, ricorda che stai facendo il primo passo verso uno stile di vita più sano. Questo non è solo un vestito più piccolo.
Questo corso anti-gonfiore di quattro giorni è progettato per distruggere sia il gonfiore che la ritenzione idrica. Ridurre il gonfiore non è bruciare i grassi, ma cambia ancora notevolmente l'aspetto e il livello di autostima.
Il gonfiore è un fenomeno comune, ma a volte può essere un segnale di un problema di salute più serio.È tempo di consultare il medico se:
- Le tue condizioni non migliorano dopo un corso di quattro giorni contro il gonfiore.
- Soffri di stitichezza cronica, diarrea, nausea o vomito.
- Si avverte un dolore costante allo stomaco o al retto o bruciore di stomaco.
- hai perso peso senza motivo.
- Hai la febbre, la cui causa non puoi spiegare.
- Hai sangue nelle urine.
Quale dovrebbe essere evitato per quattro giorni:
1. sale, condimento a base di sali e sottoposto a trattamento intensivo cibo. Sodio attrae l'acqua in modo che quando si consumano di sodio più del solito, si beve più acqua che provoca debolezza, gonfiore, e l'eccesso quantità di acqua nel corpo. Se riducete l'assunzione di sodio e acqua, quindi riportare il corpo in uno stato di equilibrio. Ciò contribuirà anche a ridurre il rischio di ipertensione e osteoporosi. Se pensi che senza un pizzico di sale, il cibo non è buono, usa i condimenti consigliati senza sale.
2. ECCESSO DI CARBOIDRATI.Come combustibile di riserva i tuoi muscoli immagazzinano un certo tipo di carboidrati chiamati glicogeno. Ogni grammo di glicogeno viene conservato insieme a circa 3 grammi di acqua. Ma se domani non corri una maratona, non hai bisogno di tutte queste forniture. Temporaneamente ridurre il consumo di alimenti ricchi di carboidrati come pasta, banane, ciambelle, pretzels e il corpo per raggiungere questi combustibile e bruciata. Allo stesso tempo, ti libererai di questi rifornimenti d'acqua extra.
3. PRODOTTI GREZZI PESANTI.170 grammi di carote cotte contiene la stessa quantità di nutrienti come 340 grammi di greggio, ma occupano meno spazio nel vostro tratto GI.Mangia solo verdure cotte, piccole porzioni di frutta secca non zuccherata e frutta in scatola nel tuo succo. Questo ti permetterà di ottenere le vitamine necessarie e di non espandere il volume del tuo tratto gastrointestinale.
4. PRODOTTI CHE CAUSANO GENERAZIONE DI GAS.Alcuni prodotti creano semplicemente più gas nel tratto GI.Questo fagioli, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli, cipolle, peperoni e agrumi.
5. GEL.Probabilmente non ti rendi conto di quel chewing gum, che inghiotte aria. Tutta questa aria viene raccolta nel tratto GI e causa pressione, gonfiore e aumento dell'addome.
6. ALCOOL MULTITHEAT.Questi sostituti dello zucchero chiamato xilitolo o maltitolo si trovano spesso in basso contenuto calorico e basso contenuto di carboidrati alimenti, come biscotti, caramelle o barrette energetiche, perché sono dolce al gusto. Come le fibre, il percorso dell'LCD non può assorbirne la maggior parte.È buono per contare le calorie. Ma male per lo stomaco. Gli alcoli polivalenti causano formazione di gas, gonfiore, gonfiore e diarrea.
7. ALIMENTI FRITTI.Il cibo fritto, specialmente grasso, viene digerito più lentamente, causando pesantezza e gonfiore.
8. ALIMENTO ACUTO.Il cibo al gusto di pepe nero, noce moscata, chiodi di garofano, il pepe rosso, cipolla, aglio, senape, salsa barbecue, rafano, ketchup, salsa di pomodoro, o aceto, possono stimolare il rilascio di irritare la succhi digestivi.
9. BEVANDE IN GAS.Come pensi, dove finiscono tutte queste bolle? Loro "bazzicano" nel tuo stomaco!
10. SUCCHI DI ALCOOL, CAFFÈ, TÈ, CACA CALDO E FRUTTA DI ACIDO.Ciascuna di queste bevande sature di acido può irritare il tratto linfatico, causando gonfiore.
Cosa devi fare in questi quattro giorni:
1. ESATTAMENTE SEGUI IL PIANO QUATTRO GIORNI.Comprende quattro porzioni più piccole, una delle quali è un cocktail rinfrescante alla frutta. Ogni volta che si riduce la quantità di cibo nel vostro sistema digestivo, riduce la produzione di succhi gastrici e insegna il corpo per quattro porzioni di cibo al giorno.
2. CAMMINARE PER 5 MINUTI DOPO MANGIARE.Il movimento aiuta l'organismo a liberare l'aria accumulata nel tratto gastrointestinale, ridurre la pressione e il gonfiore. Tutto ciò che serve è una passeggiata pigra intorno all'isolato, l'edificio per uffici o il negozio;Una passeggiata veloce con un cane, un vicino o un familiare dopo cena è tutto ciò che ti farà muovere per circa 5 minuti. Se vuoi, vai più a lungo, ma per forzare il cibo nello stomaco a muoversi, hai bisogno di almeno 5 minuti.
3. MANGIARE LENTAMENTE.Spesso, quando mangi velocemente, inghiotti molta aria senza nemmeno rendertene conto. Tutta questa aria in eccesso si accumula nel tuo sistema digestivo e causa un gonfiore( immagina un palloncino gonfiato al limite).Mangia lentamente, questo ti aiuterà ad evitare una situazione del genere. Ciò contribuirà anche a mantenere la calma, ti permetterà di pensare al cibo come un momento per fermarti, rilassarti e pensare. Troppo spesso inghiottiamo il cibo in movimento, cercando sempre di passare alla prossima attività nel nostro programma. Mettiamola fine per 4 giorni, e per sempre, e ricorda la gioia di mangiare tranquillamente.
4. LAVORARE CON LA COSCIENZA.I primi giorni di una dieta non sono mai facili, e questi 4 giorni non fanno eccezione. Ma fino a quando non vedrai una diminuzione del volume, avrai bisogno di supporto morale. Per fare questo, ha inventato trucchi per la mente.
I trucchi per la mente attribuiscono importanza al mangiare: rendilo un momento speciale dedicato a te. Ti aiuteranno a ricordare cosa mangi e perché.Quando si inizia a usare trucchi della mente nel corso dei 4 giorni - per un totale di 16, uno per ogni pasto - alcuni di loro, naturalmente, in modo che ti piacerà ciò che si desidera ripetere ancora e ancora. In realtà, li ripeterete fino a diventare un rituale.
Festeggia il tuo progresso
studi continuano a dimostrare che una documentazione di ciò che si mangia e come si sentono in questo momento, aiuta a rimanere lo stile di vita. Sta diventando sempre più chiaro che la registrazione influisce positivamente sulla salute fisica. Gli scienziati hanno dimostrato che registrazioni regolari rafforzano le cellule immunitarie chiamate linfociti T.Un altro studio dimostra che la registrazione può aiutare a ridurre i sintomi di asma e artrite reumatoide. Gli scienziati ritengono che la registrazione di eventi difficili li aiuti a riconciliarsi con loro e quindi a ridurre l'impatto dello stress sulla salute fisica.
Misurare sempre il cibo - soprattutto quella che contiene un sacco di calorie in una piccola quantità, tra cui l'olio, noci, semi, burro di arachidi, avocado, pasta, riso e farina d'avena. Misurare la quantità di cibo garantisce che questo piano attentamente calcolato ti dia il risultato che stai ottenendo. Senza misurazioni, è molto facile commettere errori nei calcoli e raccogliere centinaia di chilocalorie in più.La registrazione
è un modo semplice per sentire che stai facendo progressi significativi. Inizia a sviluppare l'abitudine di sederti e scrivere tutto ciò che metti in bocca quel giorno.
Alcune regole di archiviazione:
1. Dimentica ortografia e punteggiatura.
2. Scrivi velocemente per tenere a bada il critico interiore.
3. Parla dal cuore.


DAY 1
Colazione: 300 grammi di fiocchi di mais non zuccherati;250 millilitri di latte;150 grammi di purea di mela non zuccherata;75 grammi di semi di girasole non salati fritti o crudi;un bicchiere di acqua di alimentazione.
L'acqua viene preparata come segue: 2 cucchiaini di radice di zenzero appena macinata, 1 cetriolo medio, sbucciato e affettato sottilmente, 1 limone medio, affettato sottilmente e 12 foglie di menta. Unire tutti gli ingredienti in un grande barattolo, conservare in frigorifero e lasciare per una notte.
Il trucco per la mente: saluta il sole! Goditi la colazione vicino alla finestra illuminata dal sole. La luce del mattino aumenta l'umore e riempirà il corpo di energia per l'intera giornata.

Pranzo: 100 grammi di tacchino;1 pezzo di formaggio;500 grammi di pomodori freschi;un bicchiere di acqua di alimentazione.
Il trucco per la mente: aggiungi colori. Prima di sederti, metti alcuni fiori recisi in un vaso sul tavolo. Lavori duro, quindi ti meriti qualcosa di speciale per i tuoi sforzi. Snack

: cocktail al mirtillo: mescolare 250 grammi di latte con 300 grammi di mirtilli congelati non zuccherati in un frullatore per 1 minuto. Versare in un bicchiere e mescolare 1 cucchiaio.olio di lino biologico spremuto a freddo o servito con 1 cucchiaio.l.semi di girasole o zucca.
Schiva per la mente: vai mentalmente in vacanza. Metti della musica hawaiana quando cucini e trasferisciti in spiaggia con palme da cocco e una spruzzata di onde. Applicare una leggera abbronzatura sul viso e respirare profondamente. Fuori nevica? Ah, sei alle Hawaii. Cena

: 300 grammi di fagioli cotti;100 grammi di pesce alla griglia;150 grammi di patate fritte con 1 cucchiaino.olio d'oliva;un bicchiere di acqua di alimentazione.
Il trucco della mente: cambia la dimensione della porzione. Metti sul tavolo piatti e tazze di dimensioni più piccole. Dà l'impressione di avere più cibo di quello che realmente è.

DAY 2
Prima colazione: 300 grammi di scaglie di riso;250 millilitri di latte;75 grammi di semi di girasole non salati fritti o crudi;100 grammi di ananas in scatola nel suo stesso succo;un bicchiere di acqua di alimentazione.
Il trucco della mente: trova il mantra per il cibo. Scegli una parola o frase rilassante, ad esempio: "Sto facendo la dieta per me stesso".Ripeti dopo ogni pezzo di cibo. Pranzo

: 100 grammi di tonno;300 grammi di giovani carote per una coppia;1 pezzo di formaggio;un bicchiere di acqua di alimentazione.
Il trucco per la mente: allega un amico. Invita un amico a cena e parlaci del tuo cibo. Snack

: cocktail di ananas: mescolare in un frullatore 250 ml di latte, 100 grammi di ananas in scatola nel proprio succo e una manciata di ghiaccio per un minuto. Versare in un bicchiere e mescolare 1 cucchiaio.l.olio di lino biologico spremuto a freddo o servito con 1 cucchiaio.l.semi di girasole o zucca.
Il trucco per la mente: richiamo all'ispirazione. Appendi i jeans attillati sul gancio in modo che passino vicino a loro ogni giorno. Serviranno come promemoria del tuo obiettivo. Saranno di nuovo adatti a te. Cena

: 300 grammi di champignons fritti con 1 cucchiaino.olio d'oliva;100 grammi di petto di pollo grigliato;150 grammi di riso integrale bollito;un bicchiere di acqua di alimentazione.
Il trucco per la mente: canta mentre prepari la cena. Secondo uno studio tedesco, con l'aiuto del canto è possibile aumentare l'immunità( del 240%) e il livello degli ormoni anti-stress.

GIORNO 3
Colazione: 300 grammi di fiocchi di mais non aromatizzati;250 millilitri di latte;75 grammi di semi di girasole non salati fritti o crudi;2 cucchiai.l.uva passa;un bicchiere di acqua di alimentazione.
Il trucco della mente: concentrarsi su questo momento. Questa mattina, fai colazione senza essere distratto - né alla radio, né allo spettacolo mattutino, né sul giornale. Concentrati sul gusto di ogni pezzo. Pranzo

: 100 grammi di tacchino;1 pezzo di formaggio;500 grammi di pomodori;un bicchiere di acqua di alimentazione.
Il trucco per la mente: aggiungi chic. Versa l'acqua nel tuo bicchiere di cristallo più bello. Lascia che sia il tuo bicchiere per uno stomaco piatto, usalo sempre con il cibo.

Snack: cocktail alla pesca: mescolare in un frullatore 250 ml di latte e 300 grammi di pesche non zuccherate per 1 minuto. Versare in un bicchiere e mescolare 1 cucchiaio.l.olio di lino biologico spremuto a freddo o servito con 1 cucchiaio.semi di girasole o zucca.
Il trucco per la mente: grazie. Approfitta del momento e dì: grazie per il cibo che mangi, il corpo che si satura e la vita che migliori. Non è necessario diventare religiosi, basta ringraziare la persona che ha coltivato le pesche e i genitori!Cena

: 300 grammi di fagioli bolliti;100 grammi di cotoletta di petto di tacchino alla griglia o al forno;150 grammi di patate fritte cosparse con 1 cucchiaino.olio d'oliva;un bicchiere di acqua di alimentazione.
Il trucco per la mente: pensa a te stesso. Mentre mangi, medita su ciò che fai per prenderti cura del tuo corpo e della tua anima.

DAY 4
Colazione: 1 confezione di porridge di semolino;250 millilitri di latte;75 grammi di semi di girasole non salati fritti o crudi;2 prugne secche;un bicchiere di acqua di alimentazione.
Il trucco della mente: ridere. La bambina di quattro anni ride circa 400 volte al giorno, l'adulto ha circa 15 anni. Oggi, anche se mangi da solo, ridi al tuo piatto con il porridge e sopra un bicchiere d'acqua.

Pranzo: 100 grammi di tacchino 300 grammi di carote giovani per un paio di 1 striscia di formaggio un bicchiere di acqua nutriente.
Il trucco per la mente: decorare meravigliosamente il cibo. Trascorri un paio di minuti per preparare un pranzo oggi nello stile dello chef. Avvolgere i pezzi di tacchino attorno al formaggio e alle carote, tagliarli in modo inclinato e allargarli. Decorare con alcuni rami di erbe fresche. Snack

: frullato alla fragola: mescolare in un frullatore 250 ml di latte e 30 grammi di fragole non zuccherate per 1 minuto. Versare in un bicchiere e mescolare 1 cucchiaio.l.olio di lino biologico spremuto a freddo o servito con 1 cucchiaio.semi di girasole o zucca.
Il trucco per la mente: prima di sederti e mangiare, chiudi gli occhi e dì qualcosa di gentile e convincente sul tuo corpo. Menziona come ti piacciono le tue mani, o come la gente dice che hai degli occhi stupendi o un sorriso fantastico. Cena

: 300 grammi di zucchine gialle, fritte con 1 cucchiaino.olio d'oliva;100 grammi di petto di pollo grigliato;150 grammi di riso integrale bollito un bicchiere di acqua nutriente.
Il trucco per la mente: servi la cena di oggi sulla migliore porcellana. Metti le tue posate argenteria e tovaglioli di camomilla.


E ora passiamo al corso principale della dieta e agli esercizi per la perdita di peso .


DAY 1
Consiglio del giorno: si consiglia di fare più cose in piedi o meglio ancora. Allenamento
: complesso per i muscoli addominali più 20 minuti di qualsiasi cardio.
Menu
Prima colazione: cupcakes veloci, 180 g di yogurt senza grassi senza riempitivo con] / 4 tazze di uva, affettate( tenere in freezer per almeno 1 ora).
Pranzo: pollo asiatico con cous cous. Snack
: 2 cucchiai di semi di soia;1 cuneo di mozzarella a basso contenuto di grassi( o formaggio suluguni);1 tazza di latte magro.
Cena: salmone con salsa all'arancia con noci pecan( o anacardi).
Valore energetico: 1314 kcal;proteine: 107 g( 32%);carboidrati: 131 g( 40%);grassi: 40 g( 28%), di cui saturi: 9 g( 6%);colesterolo: 167 mg;cellulosa: 21 g;sodio: mg 2001;Calcio: 985 mg.

Ricette
Quickcakes
Tempo di preparazione: 30 minuti. Quantità: 15 pezzi. Ingredienti
: 1 1/2 tazze di farina d'avena;1 tazza di farina di grano integrale;1/3 tazza di semi di girasole;1/4 tazza di farina di lino;1/2 cucchiaino di semi di cumino;2 cucchiaini di lievito in polvere;1/2 cucchiaino di sale;1/3 di tazza di zucchero di canna;1 uovo;1/3 di tazza di olio di girasole;1 tazza di latte magro;2 cucchiaini di succo di limone.
Riscaldare il forno a 180 ° C.Disporre gli stampi per torte con la carta da forno. Mescolare farina d'avena, grano e farina di lino, semi di girasole e cumino, lievito, sale e zucchero in una grande ciotola. Separatamente, sbatti l'uovo con olio vegetale, latte e succo di limone. Combina entrambe le masse e mescola. Non preoccuparti se rimangono dei grumi. Riempire l'impasto con tre quarti del volume e metterlo in forno per 30 minuti.
Mettere i muffin preparati sulla griglia e raffreddare. I cupcakes raffreddati possono essere confezionati in un sacchetto ermeticamente chiuso e conservati nel congelatore per un massimo di due mesi. Prima dell'uso, scongelare i cupcakes preparati a temperatura ambiente per 15 minuti o in un forno a microonde per 30 secondi. Opzione
: se si aggiungono gocce di cioccolato all'impasto, questo aumenterà il valore energetico di ogni cupcake di solo 10 kcal.

pollo asiatico con couscous
Tempo di cottura: 18 minuti. Quantità: 1 porzione.
Mescolare in un pacchetto sigillato 1 cucchiaio di salsa di soia a basso contenuto di sale, 2 cucchiai di calcio fortificato succo d'arancia, 1/2 cucchiaino di aglio schiacciato e zenzero. Mettere in una marinata un pezzo di filetto di pollo del peso di 120 g e mettere in frigorifero per almeno 30 minuti( può essere durante la notte).Cospargere la padella con olio d'oliva e scaldare a fuoco medio. Metti il ​​pollo in una padella e friggi su entrambi i lati fino al momento( 7-9 minuti).
Servire guarnendo con 1 tazza di couscous cotto da farina di grano( o una piccola pasta), mescolato con pomodori tagliati a cubetti, 1/4 cucchiaino di pepe nero e olio 1 cucchiaino extra vergine di oliva.

Salmone con salsa all'arancia con noci pecan
Tempo di cottura: 17 minuti. Quantità: 1 porzione.
Riscaldare il forno a 200 ° C.Cospargere un olio di cottura di oliva e posizionarlo nella parte pezzo di salmone del peso di 120 g di pesce Versare il composto 1 cucchiaio di vino bianco e cucchiai 1 cucchiaino di salsa di soia a basso contenuto di sale e mettere in forno per 8 - 10 minuti. Mentre il salmone è cotto, fai bollire 1 tazza di broccoli e cuoci la salsa.
Cospargere una piccola padella con olio d'oliva e mettere a fuoco moderato. Preriscaldare 1/4 tazza di succo d'arancia, 1 cucchiaino di buccia d'arancia e 1 cucchiaino di sherry. Cuocere, mescolando, 3-5 minuti prima dell'ispessimento. Versare la salsa preparata e broccoli bolliti salmone poi cospargere 1 cucchiaio di noci pecan tritate( o di anacardio), e broccoli - 2 cucchiai di formaggio mozzarella abbassato contenuto di grassi. Servire con kiwi, a fette.

DAY 2
Consiglio del giorno: quando c'è il desiderio di andare al bar più vicino per una dose rinvigorente di caffeina, prova a sostituirlo con un semplice esercizio di respirazione. Ti caricherà di energia, ma allo stesso tempo stringerà i muscoli dell'addome. Questo esercizio di yoga è chiamato "Respiro di fuoco" ed è eseguito come segue: fai un respiro profondo e fai 20-30 esalazioni brevi e rapide, spingendo l'aria con i muscoli addominali. Quando lo stomaco si tira verso l'interno, fa uscire l'aria. Questo esercizio pulirà i polmoni del biossido di carbonio e riempirà il corpo con ossigeno puro e con esso energia. Allenamento
: programma di esercizi cardio.
Menu
Colazione: 180 g di yogurt magro al limone con 1/2 scaglie di cereali con crusca e 1 cucchiaio di scaglie di mandorle.
Pranzo: insalata di fagioli macinati.1 mela
Spuntino: 1 tazza di uno per cento o di ricotta basso contenuto di grassi, mescolato con 2 cucchiai di fiocchi d'avena, miele arrosto. Cena
: pasta con tacchino, formaggio e verdure.
Valore energetico: 1290 kcal;proteine: 95 g( 29%);carboidrati: 179 g( 55%);grassi: 28 g( 20%), di cui saturi: 5 g( 3%);colesterolo: 48 mg;cellulosa: 34 g;sodio: 2168 mg;Calcio: 890 mg.

Ricette
Insalata di fagioli macinati
Tempo di cottura: 4 minuti. Quantità: 1 porzione. Mescolare 1 vetro
fagioli macchiati scatola( dopo la essiccato), 1/4 tazza di cipolla tritata grossolanamente, 1/2 cucchiaino di aglio schiacciato, 2 cucchiaini di olio d'oliva, 1 cucchiaino di succo di limone e 1 cucchiaio di aceto balsamico.

Pasta con tacchino, formaggio e verdure
Tempo di cottura: 25 minuti. Quantità: 1 porzione.
Preriscaldare 1 cucchiaino di olio d'oliva in una casseruola a fuoco medio. Aggiungere 120 g di filetto di tacchino tritato e friggere fino al termine( 6 - 7 minuti).Metti il ​​filetto in una ciotola. Nello stesso padella, unire 1 tazza di broccoli, 3/4 tazza di zuppa purea ultimata di sedano, 1/2 tazza di funghi a fette, latte 1/2 tazza di basso contenuto di grassi, chiodi di garofano d'aglio tritato, 1/4 cucchiaino di cipolla in polvere e terra nerapepe e 1 cucchiaio di parmigiano. Aumentare il calore e portare la massa a ebollizione, quindi ridurre il calore, coprire e far sobbollire per 8 minuti. Prima di servire, scaldare con questa salsa 1/2 tazza di pasta bollita di filetto di tacchino integrale e fritto. Servire con 120 g di yogurt magro, cosparsi con 1 cucchiaio di uvetta.

GIORNO 3
Consiglio del giorno: se si soffre di gonfiore a causa di malattie gastro-intestinali o durante il periodo premestruale, provate questo semplice metodo di medicina cinese. Stimola perfettamente il tratto digestivo. Sdraiati sulla schiena, metti la mano destra sullo stomaco appena sopra l'ombelico. Poni la mano sinistra sul palmo della mano destra. Con entrambe le mani, massaggiare delicatamente l'addome 20 - 40 con un movimento circolare in senso orario. Quindi metti le mani sotto le costole da entrambi i lati e fai 5 movimenti di massaggio verso l'inguine. Allenamento
: 20 minuti di camminata vigorosa.
Menu
Colazione: cocktail con ciliegie. Pranzo: insalata di pollo con semi di papavero. Snack
: 1 fetta di mango affettato, 1 1/2 fette di formaggio svizzero a basso contenuto di grassi. Cena
: pasta con piselli o lenticchie turche.
Valore energetico: 1327 kcal;proteine: 68 g( 20%);carboidrati: 189 g( 56%);grassi: 40 g( 27%), di cui saturi: 9 g( 6%);colesterolo: 78 mg;cellulosa: 31 g;sodio: 1172 mg;calcio: 1224 mg.

Ricette
Cocktail con ciliegie
Tempo di cottura: 3 minuti. Quantità: 1 porzione.
Mescolare 1 tazza di ciliegio dolce o congelato( senza zucchero) e 180 g di yogurt magro senza riempitivo nel frullatore. Cospargere il tutto fiocchi di cereali grano di vari( o qualsiasi altri cereali ricchi di fibre, contenente non più di 60 kcal) e 1 cucchiaio di mandorle trucioli.

Insalata di pollo con semi di papavero
Tempo di preparazione: 10 minuti. Quantità: 1 porzione.
Mescolare 60 g di tagliato in piccoli pezzi di pollo, cubettato di pomodoro, 1 cucchiaio morbido margarina a base di olio vegetale, 1 cucchiaino di miele, 1 cucchiaio balsamico( o vino), aceto e cucchiaio papavero 1/2 cucchiaino. Lessare un uovo duro, tagliarlo a metà, togliere il tuorlo( non mangiare) e riempire ciascuna metà della proteina con 1 cucchiaio di hummus. Disporre l'insalata di pollo e l'uovo ripieno su due foglie di insalata e servire con 180 g di yogurt alla frutta magro. Pasta con ceci( ceci)
Tempo di preparazione: 10 minuti. Quantità: 1 porzione.
Bollire 1/2 tazza di qualsiasi pasta da integrale.mescolarle con 1 cucchiaio di olio d'oliva, 1 cucchiaio di parmigiano, 1/2 cucchiaino basilico secco, 1 cucchiaino di aglio schiacciato, pomodori tagliati 1 e 2/3 tazza ceci in scatola, che è pre-asciutto.

DAY 4
Consiglio del giorno: tenere sempre una dozzina di uova sode nel frigorifero. Quindi a portata di mano ci sarà sempre una fonte di proteine ​​a basso contenuto di grassi per mangiare o decorare velocemente un'insalata. Per ridurre il contenuto calorico di questo snack, mangia solo la metà del tuorlo. Allenamento
: complesso per i muscoli addominali più 20 minuti di qualsiasi esercizio cardio.
Menu
Colazione: scaglie con ricotta e sciroppo d'acero( o miele).Pranzo: Pita con salsa di fagioli. Snack
: 1 cupcake veloce;180 g di yogurt greco senza grassi
Cena: pesce, brasato con spezie.
Valore energetico: 1353 kcal;proteine: 89 g( 28%);carboidrati: 180 g( 52%);grassi: 35 g( 22%), di cui saturi: 4 g( 3%);colesterolo: 100 mg;cellulosa: 28 g;sodio: 1401 mg;calcio: 925 mg.fiocchi Ricette


con ricotta e sciroppo d'acero
Mix 1/2 tazza di formaggio senza grassi ricotta con 1 cucchiaio di sciroppo d'acero o miele, 1 cucchiaino di miele e mezzo cucchiaino di cannella. Mescolare e aggiungere 1/4 tazza di interi fiocchi di diverse graminacee( tutti ricchi di fibre e contenente non più di 30 kcal) e 1 cucchiaio di noci tritate.

Pita con salsa di fagioli
Tempo di cottura: 2 minuti. Quantità: 1 porzione.
Mix senza grassi 2/3 tazza Conserve di pure torrefatto fagioli con un basso contenuto di grassi panna acida 1/4 tazza, 2 cucchiaini olio e 1/4 cucchiaino peperoncino e cumino macinato. Utilizzare questa miscela come salsa per fette tostate di pita integrale. Servire con una mela.

Pesce brasato con spezie
Tempo di cottura: 38 minuti. Quantità: 1 porzione.
Bollire 1/2 tazza di riso integrale. Cospargere la padella con uno spray da cucina e scaldare a fuoco medio. Metterlo in 1/4 tazza di cipolle tritate grossolanamente, tritato aglio, tritato grossolanamente 1 verde peperone, banco 1( 225 g) pomodori pelati non salato( con il liquido), 1 cucchiaino di olio di colza e 1/8 cucchiaino essiccatobasilico, timo, pepe nero macinato e paprica. Aggiungere un pizzico di pepe di cayenna. Coprire e cuocere a fuoco lento per 20 minuti, quindi aumentare il calore e portare la massa a ebollizione. Aggiungere 170 grammi di filetto tritato di halibut o passera e cuocere per altri 4 o 5 minuti. Metti sopra il riso bollito e servi caldo.

DAY 5
Consiglio del giorno: oggi mangerete per la prima volta durante tutto il programma. Tuttavia, per andare al ristorante con successo, è necessario monitorare attentamente le dimensioni delle porzioni e non mangiare troppo. Formazione
: un programma di esercizi cardio.
Menu
Prima colazione: casseruola di patate alle mele con uovo.
Pranzo: pollo con aglio e miele con riso integrale. Snack
: cetriolo con pasta di sesamo. Cena
: oggi cenate nel vostro ristorante preferito con cucina italiana. Fare insalata fatta in casa( senza formaggio) e riempirlo con 1 cucchiaio di salsa leggera o una piccola quantità di aceto con 1 cucchiaino di olio d'oliva. Sugli spaghetti caldi con sugo di carne o con polpette di carne. Limita 1 tazza di pasta con 1/2 tazza di salsa di carne o 1/3 tazza di salsa marinara con due polpette grandi come una palla per il ping-pong.
Valore energetico: 1295 kcal;proteine: 73 g( 23%);carboidrati: 186 g( 57%);grassi: 34 g( 23%), di cui saturi: 9 g( 6%);colesterolo: 71 mg;cellulosa: 21 g;sodio: 1969 mg;calcio: 1032 mg.

Ricette
Casseruola di patate di mele con uovo
Tempo di cottura: 17 minuti. Quantità: 1 porzione.
Cospargere la padella con olio d'oliva, scaldare a fuoco moderato. Metterlo in 1/4 tazza di cipolla tritata grossolanamente, una mela tagliata a dadini( con la pelle) e una patata grattugiata( circa 60 grammi), anche con la buccia. Friggere per 10 minuti durante l'
, mescolando frequentemente fino a quando le patate diventano dorate. Quindi aggiungere 2 cucchiai di formaggio cheddar grattugiato basso contenuto di grassi e la stessa quantità di panna acida senza grassi e 2 albumi leggermente sbattute. Rimuovere l'acqua in eccesso. Coprire e lasciare a fuoco per 4 - 6 minuti, fino a quando le uova sono cotte. Servire con un bicchiere di latte scremato.

Pollo con aglio e miele con riso integrale
Tempo di cottura: 16 minuti. Quantità: 1 porzione.
Mescolare 1 cucchiaio di miele e succo di limone, 1 spicchio d'aglio tritato( circa 1 cucchiaino) e 1 cucchiaio di salsa di soia con un contenuto di sale ridotto in un sacchetto sigillato. Mettere in questa marinata un pezzo di filetto di pollo del peso di 60 grammi e conservare in frigorifero per almeno 30 minuti( puoi farlo durante la notte).Cospargere la padella con olio d'oliva e scaldare a fuoco medio. Metti il ​​pollo in una padella e friggi su entrambi i lati fino a cottura( 5 - 6 minuti).Servire con 1/2 tazza di riso integrale bollito cosparso con 2 cucchiaini di pinoli fritti, e con 180 g di yogurt magro senza riempitivo mescolato con nettarina a cubetti. Cetriolo

con pasta di sesamo
Tempo di preparazione: 5 minuti. Quantità: 1 porzione.
Mescolare 1/4 tazze di ricotta con un percento o magro in un frullatore con 1 cucchiaio di pasta di sesamo e 1/8 cucchiaino di prezzemolo secco. Usa la massa risultante come salsa per affettare un piccolo cetriolo. Servire con un bicchiere di latte scremato.

DAY 6
Consiglio del giorno: oggi a cena hai carne magra. Quando si sceglie la carne, dare la preferenza per l'ambiente. Oggi, nella maggior parte delle aziende agricole, i bovini da carne vengono coltivati ​​in locali di grano secco. La carne ecologica, cioè la carne di mucche che pascolavano in natura e alimentate con erba fresca, a sua volta, contiene grassi più salutari, il cosiddetto acido linoleico coniugato. Mangiare carne bovina e pollame puliti è un modo per includere nella dieta una quantità sufficiente di acido linoleico coniugato. Allenamento
: Riposa oggi - ma decisamente attivo!
Menu
Colazione: 1 cupcake veloce, 180 g di yogurt magro con 1/2 tazza di lamponi. Cena: hummus con patatine. Snack
: peperoni e carote con salsa di cipolle. Cena
: filetto di manzo con spinaci in stile mediterraneo.
Valore energetico: 1340 kcal;proteine: 82 g( 25%);carboidrati: 164 g( 49%);grassi: 40 g( 27%), di cui saturi: 10 g( 7%);Colesterolo: 110 mg;cellulosa: 29 g;sodio: 1726 mg;calcio: 916 mg.

Ricette
HUMUS CON FORMAGGIO
Tempo di cottura: 7 minuti. Quantità: 1 porzione.
Mescolare 1/2 tazza di ceci o lenticchie, 1/3 tazza di hummus, 1 pomodoro tritato e 1/8 di un cucchiaino di pepe nero macinato. Utilizzare come salsa per 9 patatine fritte di tortilla( circa 30 g).Servire con 1 fetta di kiwi a fette.

Peperone dolce e carote con salsa di cipolle
Tempo di cottura: 4 minuti. Quantità: 2 porzioni.
Cospargere la padella con olio d'oliva e riscaldare a fuoco medio. Mettere in una padella 1 tazza di cipolla tritata e farla soffriggere 3 - 4 minuti prima della trasparenza. Mescolare le cipolle con 1 tazza di panna acida a basso contenuto di grassi, 1/4 di cucchiaino di cipolle in polvere, la stessa quantità di pepe nero e 2 cucchiaini di margarina a base di olio di colza. Dividere la salsa in due parti. Mescolare metà delle carote con una mini carota( 10 pezzi) e affettare il peperone verde. Il secondo è messo nel frigorifero;La salsa può essere conservata per un massimo di tre giorni.

Filetto di manzo con spinaci in mediterraneo
Tempo di cottura: 30 minuti. Quantità: 1 porzione.
Riscaldare il forno a 180 ° C.Cospargere leggermente la teglia con olio d'oliva. Disporre una porzione del filetto di manzo del peso di 120 grammi nello stampo e guarnire la carne con una forchetta da 6 a 8 volte per ammorbidirla. Versare la bistecca 1 cucchiaio di aceto balsamico mescolato con 1/2 cucchiaino di origano macinato e la stessa quantità di pepe nero macinato. Metti in forno per 25 minuti. Cospargere l'olio d'oliva sulla padella e scaldare a fuoco medio. Versa 1/4 tazza di cipolle tritate e friggi per 1 - 2 minuti, quindi aggiungi 2 tazze di foglie giovani di spinaci, 1 cucchiaio di aceto balsamico e 1 spicchio d'aglio tritato. Cuocere per 2 minuti fino a quando gli spinaci iniziano a raggrinzirsi. Togliere dal fuoco e cospargere 1/4 di feta di grasso ridotto. Servire con bistecca di manzo e un bicchiere di latte scremato.

DAY 7
Consiglio del giorno: se hai un cane, vai a fare una passeggiata con lei. Si scopre che durante una passeggiata di 30 minuti con un cane, spendiamo 125 calorie. Il cane è un compagno meraviglioso per le passeggiate, che sicuramente ti farà uscire per strada, indipendentemente dal tempo e dalla stagione.
Valuta i tuoi progressi: misura i tuoi parametri con nastro centimetrico o posizionati sulla bilancia. Fai una fotoQuanto sei diventato più leggero? Quanti centimetri ha diminuito la vita?
Allenamento: oggi puoi rilassarti e rilassarti con la coscienza pulita.
Menu
Colazione: cocktail alla fragola. Per il suo mix di preparazione in un frullatore 1 tazza di fragole fresche o congelate senza zucchero, 3 cucchiai di calcio fortificato succo d'arancia, 90 g di tofu( con solfato di calcio), 1 cucchiaio di germe di grano e 1 tazza di latte scremato. Pranzo: pita con pollo.
Snack: 1 barretta di farina d'avena con crusca, spalmata con 2 cucchiaini di burro d'arachidi. Cena: burrito.
Valore energetico: 1299 kcal;proteine: 80 g( 25%);carboidrati: 162 g( 49%);grassi: 30 g( 21%), di cui saturi: 7 g( 5%);Colesterolo
: 85 mg;fibra: 58 g;sodio: 2462 mg;Calcio: 993 mg. Ricette


Pete pollo
aperta pitta( diametro 20 cm) della farina di frumento e lubrificare la superficie interna di un cucchiaino di senape. Riempire la pita con filetti di pollo arrosto( 90 g) e aggiungere un pizzico di pepe nero. Completare con 1/3 di tazza di salsa e cospargere 3 cucchiai di formaggio cheddar a grasso ridotto.

Burrito
Prendere la torta di mais con un diametro di 30 cm, 1/2 tazza di fagioli neri, 1 tazza di verdure per fajitas, lattuga, pomodori e 1/4 tazza di guacamole. Se preferisci cenare a casa, riscalda il burrito surgelato vegetariano. Servire con una banana.

GIORNO 8
Consiglio del giorno: dello stress nel corpo aumenta i livelli di cortisolo, l'ormone che stimola l'accumulo di grasso nella zona addominale. Lo stretching aiuta ad alleviare lo stress rilassando i muscoli. Lo stress nei muscoli e lo stress sono strettamente correlati. Sbarazzati di uno, e il secondo sparirà.Pertanto, non appena senti di essere teso, prendi una pausa di 5 minuti ed esegui diversi esercizi di stretching per tutti i principali gruppi muscolari. Ti sentirai semplicemente fantastico! Allenamento
: complesso per i muscoli addominali più 20 minuti di qualsiasi esercizio cardio.
Menu
Prima colazione: tortilla con cetriolo e pasta di girasole.
Pranzo: pollo fritto a Londra con salsa al pesto.
Snack: Broccolo e cavolfiore con salsa di cipolle: fiori di broccoli 1 tazza e cavolfiore e una salsa di cipolla mezzo lasciati dal sesto giorno. Cena
: tortini di salmone in crosta croccante.
Valore energetico: 1315 kcal;proteine: 94 g( 29%);carboidrati: 151 g( 46%);grassi: 39 g( 27%), di cui saturi: 9 g( 6%);colesterolo: 134 mg;cellulosa: 27 g;sodio: 1875 mg;Calcio: 1139 mg.

Ricette
Tortilla con cetriolo e pasta di girasole
Tempo di preparazione: 3 minuti. Quantità: 1 porzione.
Mix 180 g di yogurt magro, senza di riempimento con 1/8 parte di cetrioli tritati grossolanamente e 1 cucchiaio di semi di girasole. Distribuire questa pasta su due tortillas di farina integrale( diametro 20 cm).Aggiungere 1/8 porzione di cetriolo a fette e 1 cucchiaio di formaggio di capra morbido.

Pollo fritto a Londra con salsa al pesto
Tempo di cottura: 40 minuti. Quantità: 1 porzione.
Mescolare in un pacchetto sigillato di 1 cucchiaio di succo di limone, vino rosso e salsa Worcestershire. Metti in questa marinata un pezzo di filetto di pollo del peso di 90 g e mettilo in frigorifero per almeno 30 minuti( puoi farlo di notte).Cospargere la padella con olio d'oliva e scaldare a fuoco medio. Metti il ​​pollo in una padella e friggi su entrambi i lati fino al momento( 7-9 minuti).Mettere in un alimento processore da 1 cucchiaio di mandorle tostate, 1 cucchiaino di olio d'oliva, 1 spicchio d'aglio, 1 cucchiaio di foglie di basilico fresco e un pizzico di pepe nero e noce moscata. Mescolare tutti gli ingredienti fino ad ottenere una pasta densa, per fare un pesto. Mettilo su 1/2 tazza di maccheroni bolliti da un pasto di una macinatura grezza. Servire con 180 g di yogurt senza grassi senza riempitivo.

Tortino di salmone in crosta croccante
Tempo di preparazione: 30 minuti. Quantità: 1 porzione.
Riscaldare il forno a 180 ° C.Cospargere la teglia con olio d'oliva. Mescolare in una ciotola le fette di salmone( 120 g), 3 cucchiai di pangrattato con le spezie, 1 cucchiaio di maionese leggera, 1 cucchiaio di succo di limone, 1 albume d'uovo, 1 erba cipollina tagliata a fette sottili fascio e 1/4 cucchiaino cucchiaino di senape. Formare 2 polpettine, metterle su una teglia e metterle in forno per 20 minuti. Servire con 1 piccola pannocchia di mais fresco o 3/4 di tazza bollita.

DAY 9
Consiglio del giorno: una postura scorretta fa sporgere lo stomaco in avanti. Sottolinea le pieghe della pelle e del grasso sull'addome. Inoltre, è dannoso per la colonna vertebrale! Pertanto, durante il giorno di volta in volta, controlla te stesso. Alzati in piedi con fermezza, con i piedi per terra e allunga tutto il corpo. Rilassati e abbassa le spalle, prendendo le scapole. Abbassa il mento, sollevando la parte superiore della testa. Quindi, tirare i muscoli addominali, come se si fissasse il corsetto. Formazione
: programma cardio.
Menu
Colazione: mezzo panino con burro d'arachidi e albicocca. Per farlo friggere in un tostapane una fetta di pane integrale, distribuire sopra 2 cucchiaini di burro d'arachide, mettere sopra 1 albicocca affettata. Tagliare il panino in due metà e darlo al secondo figlio o marito.180 g di yogurt senza grassi. Pranzo: tortilla con fagioli neri. Per preparare questo piatto, riempire integrale tortilla con un diametro di 15 cm 1/2 tazza di grano bollito, 1/4 tazza di fagioli neri in scatola, salsa 1/4 tazza e 2 cucchiai di formaggio cheddar grattugiato basso contenuto di grassi.1 tazza di latte magro.
Spuntino: 1 torta rapida, si sviluppa con 1/4 tazza di basso contenuto di grassi ricotta mescolata con 2 cucchiaini di sciroppo d'acero( o 2 cucchiaini di miele)
Cena: salmone con verdure e salsa piccante "Ranch".
Valore energetico: 1338 kcal;proteine: 79 g( 23%);carboidrati: 176 g( 52%);grassi: 37 g( 25%), di cui saturi: 9 g( 6%);colesterolo: 89mg;fibra: 40 g;sodio: 3046 mg;calcio: 1006 mg.

Ricette
Salmone con verdure con salsa acuta Ranch
Tempo di preparazione: 30 minuti. Quantità: 1 porzione.
Riscaldare il forno a 180 ° C.Cospargere la teglia con olio d'oliva. Metti un pezzo di salmone al centro, del peso di 90 grammi, e intorno ad esso - 1 cubettato di pomodoro e 1 piccola zucchina affettata. Cospargere 1/8 di un cucchiaino di pepe nero e infornare per 15 minuti. Togliere dal forno, pennello pezzo di salmone senape 1 cucchiaino cucchiaio, versare il pesce e verdura 2 cucchiai di salsa di scremare 'Ranch' e tornare al forno per 3 - 4 minuti. Servire con 1 pita integrale, oliata con 1 cucchiaio di margarina leggera.

DAY 10
Punta del giorno: la pelle secca e squamata sull'addome può sottolineare la sua flaccidità.Per donare alla mia pelle elasticità e splendore sano, dopo una doccia mattutina mi metto lo stomaco idratante latte. Può essere utilizzato per tutto il corpo, ma è particolarmente importante non dimenticare la pelle dello stomaco. Condividendo questo segreto con i miei amici, sono sorpreso ogni volta che molti di loro, mettendo degli idratanti sulla loro pelle, perdono lo stomaco. Lubrificano accuratamente i piedi e le mani con crema o latte, ma dimenticano completamente una parte così importante del corpo! Allenamento
: 20 minuti di camminata vigorosa.
Menu
Colazione: champignon fritti con pomodoro e mozzarella( o suluguni) su un panino intero.
Pranzo: insalata di cavoli e mele. Snack
: 1 fetta di cialda integrale tostata nel tostapane, cosparsa con 1/2 tazza di cotoletta di mirtilli 1 dal fagiolo di soia. Cena
: ratatouille.
Valore energetico: 1279 kcal;proteine: 77 g( 24%);carboidrati: 182 g( 54%);grassi: 35 g( 25%), di cui saturi: 9 g( 6%);colesterolo: 35 mg;cellulosa: 31 g;sodio: 2094 mg;calcio: 1296 mg.

Ricette
Funghi fritti con pomodoro e mozzarella su panino intero
Tempo di preparazione: 7 minuti. Quantità: 1 porzione.
Cospargere la padella con olio d'oliva e riscaldare a fuoco medio. Versare nella padella 1/2 tazza di funghi a fette 1/2 tazza tritate le fette di pomodoro e 1/4 cucchiaino di cipolla in polvere e cuocere per 3 - 4 minuti, mescolando continuamente. Quindi aggiungere 3 cucchiai di mozzarella a basso contenuto di grasso e tenere sul fuoco per 1 minuto. Mettere la massa risultante su una fetta di pane fritto dalla farina di segale integrale. Servire con 1 bicchiere di latte scremato.

Insalata di cavoli e mele
Tempo di cottura: 11 minuti. Quantità: 1 porzione.
Mescolare in una ciotola 2 tazze cavolo tritato, 1 cucchiaio luce maionese basato su olio di colza, 1 cucchiaino di miele, 1 cucchiaio di aceto balsamico, 120 g di yogurt magro senza il riempitivo e cucchiaio papavero 1/2 cucchiaino. Aggiungere 1 mela a dadini e 3 cucchiai di noci tritate.

Ratatouille
Tempo di cottura: 30 minuti. Quantità: 1 porzione.
Riscaldare il forno a 180 ° C.Cospargere la teglia con olio d'oliva. Metterlo in 1/2 tazza di pepe verde a fette, 1/2 tazza di zucchine a fette, 2 cucchiai di cipolla tritata grossolanamente, 1/4 tazza di funghi tagliati e 1 pomodoro tagliato a dadini. Versare vegetale miscela 1/3 di tazza sugo e cospargere 1/4 tazza triturato magro mozzarella e 1/4 cucchiaino origano essiccato. Metti in forno per 20 minuti. Servire con crostini di pane di grano intero pita 1 lubrificato con la margarina luce a base di olio di colza, e 1 tazza di latte scremato.

GIORNO 11
consiglio: quando si ha l'intera giornata di guidare per alcuni casi, provare entrambi fuori dalla macchina spesso.
Treno: muscoli addominali complessi più 20 minuti di qualsiasi cardio.

Breakfast Menu: prendere un mezzo panino di grano intero o farina d'avena con cannella e uvetta, diffusione 1 cucchiaio di crema di formaggio veggie luce, con foglie di lattuga, fette di pomodoro e cipolla. Tagliare a metà.Un bicchiere( 340 ml) di caffè latte con latte scremato. Pranzo
: manzo a Philadelphia. Snack
: cremosa farina d'avena con miele. Per preparare, mescolare 1/2 tazza di ricotta basso contenuto di grassi con 1 cucchiaino di zucchero di canna, e 1 cucchiaino di miele. Bollire 1 pacchetto avena istantanei e 1/2 tazza del solito avena. Mescolare il porridge con il formaggio.
Cena: branzino con insalata di rucola e mora.
Valore energetico: 1303 kcal;proteine: 85 g( 26%);carboidrati: 165 g( 50%);grassi: 39 g( 27%), di cui saturi: 11 g( 8%);colesterolo: 116 mg;cellulosa: 21 g;sodio: 2912 mg;Calcio: 1483 mg.


Ricette Beef tempo Philadelphia
di preparazione: 10 minuti. Quantità: 1 porzione.
Riscaldare il forno a 100 ° C.Dividere a metà un hamburger di grano intero e metterli su una teglia da forno. Grasso 1 cucchiaio di maionese a basso contenuto di grassi e superiore fette di tagli di carne magra di manzo( 120 g), fetta di formaggio di soia, 1/2 tazza di anelli di cipolla tritata e 1/4 tazza di fette di funghi. Cuocere per 3 o 4 minuti fino a quando il formaggio si scioglie.spigola

mare con un'insalata di rucola e
mora Tempo di preparazione: 30 minuti. Quantità: 1 porzione.
Riscaldare il forno a 200 ° C.Cospargere la teglia con olio d'oliva. Mescolare in una confezione sigillata 30 g secco mix casseruole di mais e 1/8 cucchiaino di pepe nero e pepe di Caienna. Mettere il sacchetto in un pezzo di filetto di branzino del peso di 120g, agitare per uniformemente ricoprire il pesce con la marinata, e posizionarlo su una teglia da forno. Metti in forno per 20-25 minuti.
Nel frattempo preparare l'insalata: Mescolare 2 tazze di rucola, 1/2 tazza more fresche o surgelate e di zucchero 2 cucchiai di riempimento luce, per esempio, la salsa di lamponi sulla base di aceto, olio e senape( 80 calorie).Sopra decorare l'insalata
con crostini fatti in casa. Per il loro grasso di cottura la fetta di pane integrale di segale luce farina margarina a base di olio di colza, friggere, cospargere con 1/4 cucchiaino di basilico essiccato e tagliare in quadrati.

GIORNO 12
consiglio: Provate a prendere i vestiti non siano troppo strette in vita. Indossare qualcosa di simile, che si muove con te, ma allo stesso tempo non preme sullo stomaco e provoca la pelle per raccogliere le pieghe. Formazione
: programma cardio.

Menu Colazione: 1 grano intero cialde, coperto con 180 g di basso contenuto di grassi yogurt alla vaniglia e 3/4 tazza di fragole fresche o congelate senza zucchero.
Pranzo: un panino con pasta di tacchino e sesamo. Per i suoi avannotti preparazione tostato grano intero due metà di muffin inglesi, diffonderli 2 cucchiai di pasta di sesamo, e mettere fra di esse fette 1/4 tazza di peperoncino e 90 g di filetto di tacchino a fette.
Snack: pane tostato con formaggio. Per la sua preparazione messo su una fetta di farina di segale pane integrale, soia formaggio fette 2 e messo in 2 - 3 minuti in una preriscaldato a 100 ° C forno per fondere un po 'il formaggio.1 arancione. Cena
: zuppa chili.
Valore energetico: 1285 kcal;proteine: 74 g( 23%);carboidrati: 192 g( 57%);grassi: 30 g( 21%), di cui saturi: 5 g( 9%);colesterolo: 50 mg;cellulosa: 42 g;sodio: 2706 mg;calcio: 1302 mg.zuppa

Ricette
con peperoncino
Tempo di preparazione: 30 minuti. Quantità: 1 porzione.
Mescolare in un pomodoro tagliato a dadini casseruola 1, 3/4 di tazza in scatola fagioli bianchi, 1/2 tazza di fagioli neri in scatola( pre-scolati e asciugati), 1/4 tazza di cipolle tritate grossolanamente, uno a fette grande sedano, carota affettata 3-mini, 1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere e cumino, 1 tazza di brodo di pollo e 1 cucchiaio di aceto balsamico. Mescolare bene e portare ad ebollizione, quindi ridurre la fiamma e fare sobbollire per 20 minuti. Aggiungere acqua quando necessario. Versare la zuppa pronta in un piatto e cospargere 1 cucchiaio di parmigiano.

GIORNO 13
Consiglio del giorno: ognuno di noi ha giorni di tensione in cui non c'è assolutamente tempo per un allenamento normale.È possibile sostituire esercizio Gli esercizi isometrici: durante il giorno costantemente tesa e rilassare i muscoli delle braccia, delle gambe, glutei, schiena e addome. La bellezza degli esercizi isometrici è che sono completamente invisibili dall'esterno. Pertanto, sedendo all'incontro, parlando con un discorso o in fila per i biglietti, inizia a contrarre i muscoli - specialmente la pancia "stringere il busto".Allenamento
: oggi hai un giorno libero.
Menu
Prima colazione: scaglie con pasta di mandorle. Per preparare questo piatto, mettere una ciotola con 1 cucchiaio di pasta di mandorle per 30 secondi in un forno a microonde per il riscaldamento. Aggiungere 1/2 tazza di fiocchi da una miscela di cereali( contenente non più di 60 kcal per porzione) e mescolare bene.1 tazza di latte magro. Pranzo: insalata di taco. Snack
: 3/4 tazza di uno per cento o mix di yogurt senza grassi con 1 cucchiaio di marmellata di albicocche e 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia e decorare con due albicocche fresche o in scatola tritate. Cena
: cous cous di pomodoro con melanzane piccanti al forno.
Valore energetico: 1290 kcal;proteine: 83 g( 25%);carboidrati: 143 g( 46%);grassi: 48 g( 32%), di cui saturi: 13 g( 9%);colesterolo: 73 mg;cellulosa: 27 g;sodio: 2291 mg;calcio: 919 mg.

Ricette
Insalata di taco
Tempo di preparazione: 10 minuti. Quantità: 1 porzione.
Cospargere la padella con olio d'oliva e scaldare a fuoco medio. Versare 90 g di carne macinata dal filetto di tacchino, cospargere 1/8 di cucchiaino di cumino essiccato e la stessa quantità di peperoncino in polvere. Mescolando, friggere fino al termine( 7 - 9 minuti).Preparare l'insalata
2 tazza lattuga iceberg, 1/2 tazza di salsa, 1/2 tazza di dadini peperone rosso, carne arrostita, 2 cucchiai di salsa di insalata di luce( circa 80 kcal), 2 cucchiai di formaggio cheddar grattugiato ridotto di grassi 1/ 3 feta a basso contenuto di grassi. In cima decorare con tortillas di tortilla tostate( circa 30 g).

couscous di pomodoro con melanzane piccanti al forno
Tempo di cottura: 30 minuti. Quantità: 1 porzione.
Riscaldare il forno a 180 ° C.Mescolare 1 tazza cuscus bollito con 1 cucchiaino di olio d'oliva, 1 cucchiaio di parmigiano, 1/4 cucchiaino essiccato basilico 2 cucchiai olive aglio schiacciato spicchio 1 e 1 pomodoro dadini fette. Cospargere la padella con olio d'oliva, affettare metà della piccola melanzana e distribuirla uniformemente sulla teglia. Cospargere 2 cucchiaini di olio d'oliva e cospargere con 1 cucchiaio di parmigiano, 1/4 cucchiaino di pepe nero, salvia e prezzemolo, 1/8 cucchiaino di pepe di cayenna e mettere in forno per 17 - 20 minuti.

DAY 14
Punta del giorno: i bianchi d'uovo sono un'ottima fonte di proteine. La separazione dei tuorli riduce il contenuto di colesterolo e grassi saturi nel piatto, così come il suo contenuto calorico. Senza il tuorlo, il valore energetico dell'intero uovo non supera le 30 kcal. Se non ti piace l'aspetto di uova bianche o omelette, vai a un compromesso: aggiungi solo un tuorlo.
Valuta i risultati: misura i tuoi parametri con un nastro centimetrico o in piedi sulla bilancia. Fai una fotoQuanto sei diventato più leggero? Quanti centimetri ha diminuito la tua vita? Due settimane di dieta ed esercizio fisico sono finite. Puoi essere fiero di te stesso. Hai finitoOggi, pensa a tutte le cose che siamo riusciti a gestire negli ultimi 14 giorni. Se ci sono problemi, prova a risolverli. Quali cambiamenti potrebbero aiutarti a impegnarti più regolarmente o seguire più attentamente un programma alimentare? Allenamento
: oggi rilassati e rilassati.
Menu
Colazione: una busta con fiocchi di latte e pesca.
Pranzo: sandwich di verdure. Snack
: 1 banana sbucciata e affettata, spalmata con 1 cucchiaio di burro di arachidi.
Cena: pollo con verdure al parmigiano.
Valore energetico: 1336 kcal;proteine: 73 g( 22%);carboidrati: 171 g( 51%);grassi: 46 g( 30%), di cui saturi: 13 g( 9%);Colesterolo: 117 mg;cellulosa: 36 g;sodio: 1214 mg;Calcio: 1137 mg.

Ricette
Busta con ricotta e pesca
Tempo di cottura: 4 minuti. Quantità: 1 porzione.
Avviare 1 tortilla di tortino di grano tenero a chicchi interi da 1/4 di tazza di ricotta con un percento o poco grasso e 1 pesche a fette. Servire con 180 g di yogurt magro con ripieno di frutta( pesca, lampone, fragola, vaniglia, albicocca, mango, ciliegia o mirtillo).

Sandwich di verdure
Tempo di cottura: 20 minuti. Quantità: 1 porzione.
Setacciare la padella con olio d'oliva e scaldare a fuoco medio. Mettilo a fette 1/2 peperone verde, 1/2 tazza fette di funghi, 1 pomodoro a dadini, 1/4 cucchiaino di basilico secco e origano secco, aggiungere 1 cucchiaino di olio d'oliva e cuocere per 5 - 6 minuti,mescolando costantemente. Dividere a metà e friggere( se lo si desidera) un hamburger intero e mettere le verdure arrostite su una fetta di formaggio svizzero magro. Servire con fette d'arancia tritate.

Pollo con parmigiano di verdure
Tempo di cottura: 45 minuti. Quantità: 1 porzione.
Riscaldare il forno a 180 ° C.Cospargere la teglia con olio d'oliva. Disporre un pezzo di filetto di pollo del peso di 120 grammi e ungere 1 cucchiaino di senape. Taglia un quarto di melanzana e una zucchina e disponili intorno al pollo. Cospargere le verdure con olio d'oliva e cospargere 1/4 di cucchiaino di timo e la stessa quantità di pepe nero. Cospargere i filetti e le verdure con 2 cucchiai di parmigiano. Cuocere per 35 minuti fino a quando il pollo è pronto. Servire con papaya a fette.

GIORNO 15
Consiglio del giorno: non dimenticare di bere molta acqua. Per mantenere un equilibrio fluido nel corpo è necessario sempre, ma questo è particolarmente importante quando si perde peso e si praticano sport. Perdi più fluido con il sudore durante l'allenamento. Inoltre, l'organismo ha bisogno di acqua per una combustione più efficiente dei depositi di grasso. Pertanto, segui il mio metodo e ovunque tieni bottiglie d'acqua: in una borsa, in una macchina, al lavoro. Allenamento
: complesso per i muscoli addominali più 25 minuti di qualsiasi esercizio cardio.
Menu
Colazione: cereali con mela e cannella. Per preparare questo piatto, tagliato a dadini 1 mela e mescolare con 1/4 tazza di fiocchi d'avena, arrosto con miele e noci, 4 cucchiaini di mandorle, 1/4 cucchiaino di cannella in polvere, 1/2 tazza di latte scremato. Preriscaldare nel microonde per 60 a 90 minuti.
Pranzo: pasta con salsa di panna e spinaci. Snack
: 1 cupcake veloce, 1 bicchiere( 340 ml) di latte al caffè con latte scremato. Cena
: zuppa di carne con verdure e bruschetta.
Valore energetico: 1560 kcal;proteine: 74 g( 19%);carboidrati: 214 g( 54%);grassi: 54 g( 31%), di cui saturi: 10 g( 6%);colesterolo: 84 mg;fibra: 33 g;sodio: 2149 mg;calcio: 1812 mg.

Ricette
Pasta con salsa di panna e spinaci
Tempo di cottura: 15 minuti. Quantità: 1 porzione.
Mescolare in una ciotola adatta per la cottura a microonde, 1/2 tazza di pasta di farina di grano 2 tazze di spinaci freschi cucinati, 3/4 tazza di formaggio senza grassi ricotta, triturati 1 spicchio d'aglio, 2 cucchiaini di olio d'oliva e 1/4un bicchiere di peperone rosso arrostito in scatola finemente tritato. Preriscaldare nel microonde per 1,5 - 2 minuti, una volta estratto e mescolato. Servire con fette di mango affettate o altri frutti contenenti non più di 125 kcal per porzione.

Zuppa di carne con verdure e bruschetta
Tempo di cottura: 10 minuti. Quantità: 1 porzione.
Versare nella piastra 1 1/2 tazze di zuppa di carne preriscaldata preriscaldata con verdure e cospargere 1/4 di mozzarella grattugiata con contenuto di grasso ridotto. Servire con pane all'aglio. Per preparare pennello con una fetta di pane di grano intero 2 cucchiaini di olio d'oliva e posto sulla parte superiore del 1 piccolo pomodoro tritato, 1/4 cucchiaino di basilico secco, 1 cucchiaino di aglio tritato e 2 cucchiaini di parmigiano. Cuocere per 4 minuti in forno a 100 ° C.

DAY 16
Consiglio del giorno: quando parli al telefono, è meglio camminare o stare in piedi piuttosto che stare fermi. Gli scienziati hanno scoperto che in 10 minuti di conversazione telefonica, stiamo spendendo 20 kcal stando seduti - solo 4 kcal! Allenamento
: un programma di esercizi cardio. Menu

Colazione: toast francese.
Pranzo: riso con pollo e verdure. Snack
: roll con frutta e formaggio. Per la sua preparazione si sviluppa il formaggio cremoso triangolo continentale a 20 cm tortillas molli, superiore di 1 tazza di fragole e cospargere 2 cucchiai noci( o anacardio) tritato. Rotolare il rotolo.
Cena oggi andare in un ristorante preferito con cucina messicana, ordinare un insalata verde e fritte, per fajita, pezzi di pollo. Chiedi al cameriere di non mettere il formaggio nell'insalata e di ricaricare la luce per servirlo separatamente. Aggiungere all'insalata una manciata di pezzi di pollo e 2 cucchiai di condimento. Inoltre, mangia 12 pezzi di tortilla tostata con salsa.
Valore energetico: 1499 kcal;proteine: 82 g( 22%);carboidrati: 179 g( 49%);grassi: 55 g( 33%), di cui saturi: 11 g( 7%);colesterolo: 95 mg;fibra: 43 g;sodio: 2040 mg;Calcio: 1047 mg.

Ricette
French toast
Tempo di cottura: 12 minuti. Quantità: 2 porzioni.
Sbatti 3 albumi e 1/3 di tazza di latte magro in una piccola ciotola. Cospargere una grande padella con uno spray da cucina a base di burro e scaldarlo a fuoco moderato. Aggiungi 1/2 cucchiai di margarina leggera a base di olio di colza. Immergere 3 fette di pane integrale nella massa delle uova e metterle in una padella con la margarina fusa. Cospargere 1/2 cucchiaino di pane macinato alla cannella. Girare le fette e friggere fino al termine. Servire 1/2 toast in una volta e lasciare la seconda parte per dopo. Se impacchetta i toast in una busta sigillata e li metti in un congelatore, possono essere conservati per un massimo di 1 mese. Prima di servire copertura tostato 1/2 tazza di senza zucchero mirtilli congelati e 180 g di yogurt magro con ripieno di frutta( pesche, lampone, fragola, vaniglia, albicocca, mango, ciliegia e mirtillo).Servire con 1 bicchiere di latte scremato.

Riso con pollo e verdure
Tempo di cottura: 15 minuti. Quantità: 1 porzione.
Cospargere la padella con olio d'oliva e 1 cucchiaino di olio di sesamo e preriscaldare. Metterlo in miscela cinese vegetale( cavolo cinese, broccoli, carote, castagno acqua) o altra arrosto e 2 - 3 minuti, mescolando costantemente. Aggiungere 1 cucchiaino di salsa di soia a basso contenuto di sale, aceto di riso 1 cucchiaio, semi di sesamo 1 cucchiaio, 1/2 tazza di riso integrale bollito e scongelato 3 polpettine di soia pronti o 1 tagliato in piccoli pezzi di cotoletta di pollo. Friggere per altri 2 minuti, mescolando continuamente.

GIORNO 17
Consiglio del giorno: se possibile, prova ad acquistare frutta e verdura biologica. Un esperimento di laboratorio ha dimostrato che un pesticida chiamato dieldrina raddoppia la massa grassa nei topi. Queste tossine impediscono il normale funzionamento degli ormoni grassi e della ghiandola tiroide, che rallenta anche il tasso metabolico. Dieldrin anche può portare ad una diminuzione del numero di ormoni del cervello, a causa di ciò che la persona sta vivendo la stanchezza e apatia. Allenamento
: 25 minuti di camminata vigorosa.
Menu
Colazione: pancake con salsa di mele. Cena: pizza con carciofi. Snack
: 1 barretta vitaminizzata con cereali e 2 cucchiai di burro d'arachidi.
cena: 1 lasagne di verdure( congelate o qualsiasi altro piatto finito contenente non più di 300 kcal, e meno di 6 g di grassi saturi per porzione), 180 g di yogurt magro con stucco frutta mescolato con 1 cucchiaio noci tritate.
Valore energetico: 1510 kcal;proteine: 72 g( 18%);carboidrati: 200 g( 52%);grassi: 52 g( 32%), di cui saturi: 13 g( 9%);colesterolo: 41 mg;fibra: 20 g;sodio: 2652 mg;calcio: 1243 mg.

Ricette
Crepes con salsa di mele
Tempo di preparazione: 20 minuti. Quantità: 2 porzioni.
Cospargere la padella con uno spray da cucina a base di burro e preriscaldarlo. Mescolare 1/2 tazza di pancake preconfezionati di pane integrale, 1 albume, 1/4 tazza più 2 cucchiai di latte scremato e 1/4 di tazza di salsa di mele in una ciotola. Per preparare un pancake, versare un quarto della pasta cotta in una padella e friggerli su entrambi i lati, girandoli quando la superficie inizia a formare bolle e il bordo si asciuga leggermente. Servire una porzione immediatamente, salvare la seconda per un'altra colazione. Piegare i pancake extra in una busta sigillata e metterli in frigorifero, dove possono essere conservati per 3 giorni, o nel congelatore, dove possono essere lasciati per un mese intero. Prima di servire, adagiare sulle frittelle 1/2 tazza di more senza zucchero e 90 g di yogurt magro con ripieno di frutta. Servire con 1 bicchiere di latte scremato.

Pizza con carciofi
Tempo di preparazione: 12 minuti. Quantità: 4 porzioni.
Riscaldare il forno a 200 ° C.Versare su un forno pizze fondazione pronto per integrale( diametro 30 cm), all'inizio di mettere 1 tazza di spinaci freschi, nuclei carciofi 10 decapati e 1/2 tazza cipolle rosse tritate grossolanamente. Cospargere 30 g di formaggio di capra e cuocere per 12 minuti. Servi subito un quarto della pizza e metti il ​​resto in frigorifero( per un massimo di 3 giorni) o nel freezer( per un massimo di 1 mese).

DAY 18
Consiglio del giorno: se non vuoi mangiare semplicemente verdure, puoi mangiarle con qualsiasi salsa. Offri a te e alla tua casa un piatto di verdure affettate( carote, sedano, cavolfiore) e un po 'di hummus( o qualsiasi altra salsa del nostro menu).Allenamento
: complesso per i muscoli addominali più 25 minuti di qualsiasi cardio.
Menu
Colazione: uova fritte con pita.
Lunch: pasta con mais e pomodori. Per preparare questo piatto, mescolare 1 tazza di qualsiasi pasta cotta con farina di grano con 3/4 tazza di grano bollito, 1 cucchiaio di aceto di vino rosso, 2 cucchiai di olio d'oliva, cipolle verdi tritate finemente e fette di pomodoro. Snack
: waffle con ricotta. Per la preparazione di spuntini integrali friggere fetta 1 in un tostapane, diffondere 1/3 di tazza senza grassi ricotta mescolata con 1 cucchiaio di sciroppo d'acero( o miele) e 1 cucchiaino di zucchero di canna, tagliato a fette e mangiati come un panino.1 tazza di latte magro. Cena
: pesce spada, marinato in salsa teriyaki.
Valore energetico: 1470 kcal;proteine: 83 g( 18%);carboidrati: 231 g( 52%);grassi: 31 g( 32%), di cui saturi: 5 g( 9%);colesterolo: 64 mg;cellulosa: 31 g;sodio: 2961 mg;calcio: 1033 mg.

Ricette
Uova strapazzate con pita
Tempo di cottura: 7 minuti. Quantità: 1 porzione.
Cospargere la padella con uno spray da cucina a base di olio d'oliva e riscaldare a fuoco medio. Versare nella padella una miscela di due albumi leggermente sbattuti e 2 cucchiai di latte scremato e mescolare, mescolando, 4 o 6 minuti fino a cottura ultimata. Aprire la fossa di grano intero con un diametro di 15 cm e riempirla con uova fritte e 1/2 tazza di salsa. Servire con 3/4 di tazza di fragole e 1 bicchiere di latte scremato, mescolato con 2 cucchiaini di sostituto profumato di panna liquida, riscaldato nel forno a microonde.

Pesce spada marinato in salsa teriyaki
Tempo di cottura: 15 minuti. Quantità: 1 porzione.
Riscaldare il forno a 180 ° C.Cospargere la teglia con un normale spray culinario. Mescolare in una confezione sigillata 1 1/2 cucchiaino di salsa teriyaki povera di sale, olio di sesamo 1 cucchiaino, 1/2 cucchiaino buccia d'arancia grattugiata e 1/2 cucchiaino di aglio schiacciato. Metti una porzione di pesce spada che pesa 90 grammi in marinata e mettila in frigo per 10 minuti. Metti il ​​pesce in uno stampo e inforna per 15 minuti. Servire con 1 1/2 bicchieri di insalata di cavolo, cosparsi con 1/4 tazza di carota grattugiata, 1/2 tazza di tacchino in scatola( essiccato) e 1 piccole fette di pomodoro tritato. Versare sopra il condimento per insalata a basso contenuto di grassi( 80 kcal per porzione).

GIORNO 19
Consiglio del giorno: non solo aggiungere emozione le rughe del viso, ma anche centimetri posta alla vita. Quando la testa va in giro da una lista infinita di casi o a causa di alcuni problemi, organizza una tregua di cinque minuti, non importa quanto sia impegnato: prendi un pezzo di carta e elenca tutte le tue preoccupazioni su di esso. Quindi interrogalo in una palla e gettalo via! Formazione
: programma cardio. Menu

Colazione: 1 cupcake veloce, 1 fetta di mozzarella a basso contenuto di grassi o un po 'di suluguni, 1 mela, 1 bicchiere di latte scremato.
Pranzo: salsa di spinaci con cracker a grani interi. Snack
: 4 pagnotte di farina integrale distribuite 2 cucchiai di pasta di mandorle. Cena: falafel.
Valore energetico: 1541 kcal;proteine: 68 g( 18%);carboidrati: 200 g( 52%);grassi: 58 g( 34%), di cui saturi: 8 g( 5%);colesterolo: 34 mg;cellulosa: 27 g;sodio: 1863 mg;Calcio: 1173 mg.

Ricette
Salsa di spinaci con cracker a grani interi
Tempo di cottura: 4 minuti. Quantità: 1 porzione.
Mescolare 150 g di spinaci surgelati bolliti ed essiccati con 1/2 tazza di panna acida a basso contenuto di grassi, 1/2 cucchiaino di cipolle in polvere e 1/4 di tazza di noci d'acqua. Dare a questa salsa qualsiasi cracker secco di cereali integrali, non contenente grassi transgenici( non più di 200 kcal).

Falafel
Tempo di preparazione: 20 minuti. Quantità: 1 porzione.
Preparare una porzione di falafel( polpettine fritte di fagioli o piselli tritati) usando un mix secco da 1/4 di tazza e 1 cucchiaio di olio di colza. Riempire la buca di grano intero con un diametro di 15 cm di un bicchiere di peperone rosso a fette, una manciata di lattuga tritata e 1 fetta di pomodoro. Macinare 1/4 di cetriolo e 1 spicchio d'aglio e mescolarli con 180 g di yogurt greco senza grassi senza riempitivo. Metti la salsa allo yogurt su falafel.

GIORNO 20
Consiglio del giorno: sapevi che il chewing gum o bere attraverso una cannuccia causa gonfiore? Questo perché lo stomaco e l'intestino sono pieni di aria, causando lo stomaco arrotondato. Pertanto, se hai bisogno di guardare bene con i vestiti che rivelano lo stomaco, in questo giorno dimentica le gomme da masticare e le cannucce. Addestramento
: Riposa oggi dall'allenamento formale e crea qualche intrattenimento familiare attivo.
Menu
Prima colazione: fiocchi d'avena croccanti: mescolare 180 g di yogurt magro alla vaniglia con 1/3 di tazza di farina d'avena fritta con miele e 2 cucchiai di scaglie di mandorle.
Pranzo: pollo con limone e prezzemolo e insalata Caesar.
Snack: 4 pagnotte di farina integrale di grano duro distribuite 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi mescolata con 2 cucchiai di sciroppo d'acero. Cena
: 1 bistecca di manzo in salsa( o qualsiasi altro piatto pronto surgelato, contenente non più di 260 kcal e meno di 6 g di grassi saturi per porzione).1 banana, affettata, distribuire 1 cucchiaio di burro di arachidi.
Valore energetico: 1479 kcal;proteine: 82 g( 22%);carboidrati: 194 g( 52%);grassi: 46 g( 28%), di cui saturi: 11 g( 7%);Colesterolo: 140 mg;cellulosa: 21 g;sodio: 1969 mg;Calcio: 1158 mg.

Ricette
Pollo con limone e prezzemolo e insalata Caesar
Tempo di cottura: 50 minuti. Quantità: 1 porzione.
Mescolare in un pacchetto sigillato 2 cucchiai di succo di limone e 1 cucchiaino di prezzemolo secco. Mettere in una marinata un pezzo di filetto di pollo del peso di 120 g e mettere in frigorifero per almeno 30 minuti( può essere durante la notte).Cospargere la padella con uno spruzzo culinario a base di olio d'oliva e scaldarlo a fuoco moderato. Metti il ​​pollo e friggi su entrambi i lati fino a quando non è pronto( 7 - 9 minuti).Preparare un'insalata per guarnire. Per fare questo, mescolare 1 1/2 bicchieri di insalata di cavolo, 1 cucchiaio di parmigiano e pane tostato fatto in casa. Per la loro preparazione, ungete una fetta di pane di farina di segale integrale con una leggera margarina, friggete, cospargete 1/4 di cucchiaino di basilico secco e tagliatelo a pezzi quadrati. Versare l'insalata con 2 cucchiai di salsa Caesar chiaro( o un altro condimento contenente 80 kcal per porzione) e mescolare bene. Servire con 1 prugna.

DAY 21
Punta del giorno: lo stress e l'ansia possono anche essere una conseguenza della respirazione scorretta. La respirazione profonda, a sua volta, calma e si riempie di energia. Quindi, se senti lo stress - e alla fine ti senti di guardare nel frigorifero - prendi una pausa e fai un respiro profondo. Il desiderio di cogliere lo stress scompare immediatamente!
Valutare i risultati: misurare i parametri con nastro centimetrico o stare sulla bilancia. Fai una fotoQuanto sei diventato più leggero? Quanti centimetri ha diminuito la tua vita?
Abbandono alle riflessioni: sei già stato a dieta per 3 settimane e raggiunto un risultato evidente. Pensa a quanto hai già fatto. Sicuramente i vestiti sono meglio sedersi su di te. E, soprattutto, il tuo benessere dovrebbe essere notevolmente migliorato. Ti senti più energico? Sei allegro? Inizi a gustare nuovi piatti? Non arrenderti e vai avanti! Allenamento
: oggi puoi rilassarti dalla formazione formale, ma trovare qualche piacevole attività mobile, ad esempio lavorare in giardino.
Menu
Colazione: panino con formaggio e pomodori. Riscaldare il forno a 120 ° C.Mettere 1 integrale inglese focaccina 1 fette di pomodoro e 2 cucchiai di basso contenuto di grassi tagliuzzato formaggio cheddar 1 tazza di latte scremato uva 3/4 di tazza.
Pranzo: rotolo con avocado. Per preparare questo piatto mettere sul 20 cm morbido integrale tortilla 1/4 fette di cetriolo, 2 cucchiai di salsa, tritate grossolanamente 1/2 avocado, 1/4 di tazza tagliuzzato formaggio magro cheddar e 2 cucchiai di formaggio di capra morbido. Avvolgere con rotoliSnack
: 1/3 di fagioli di soia in tazza, 1 tazza di fragole, 1 tazza di latte scremato. Cena
: insalata con pollo al forno. Ordina al ristorante una zuppa di cipolle francese( o qualsiasi altra su brodo vegetale) e un'insalata con pollo al forno. Nell'insalata dovrebbero essere circa 120 g di filetto di pollo( la dimensione di una saponetta) e 1/2 tazza di mais, fagioli neri, pomodori e peperoni dolci. Chiedere separatamente per servire un condimento leggero e mettere 2 cucchiai in un'insalata.
Valore energetico: 1471 kcal;proteine: 87 g( 24%);carboidrati: 189 g( 51%);grassi: 47 g( 29%), di cui saturi: 14 g( 9%);colesterolo: 72 mg;fibra: 48 g;sodio: 2629 mg;Calcio: 1281 mg.

GIORNO 22
Consiglio del giorno: riso integrale contiene più fibre vegetali e più benefici per la salute di bianco, ma i bambini non piace a lui. Pertanto, puoi mescolare riso bianco e marrone in una proporzione di 50:50.Allenamento
: complesso per i muscoli addominali più 25 minuti di qualsiasi esercizio cardio.
Menu
Colazione: patate con uova.
Pranzo: quesadilla al formaggio. Snack
: cocktail di frutta. Cena
: manzo con riso integrale.
Valore energetico: 1533 kcal;proteine: 106 g( 27%);carboidrati: 183 g( 48%);grassi: 44 g( 26%), di cui saturi: 9 g( 5%);colesterolo: 113 mg;cellulosa: 27 g;sodio: 1671 mg;calcio: 1626 mg.

Ricette patate
con uova
Tempo di preparazione: 20 minuti. Quantità: 1 porzione.
Parecchie volte con una forchetta, una patata con un peso di 90 g e messa in un forno a microonde per 3 - 4 minuti. Raffreddare le patate e tagliarle in pezzi abbastanza grandi. Cospargere la padella con uno spruzzo culinario a base di olio d'oliva e scaldarlo a fuoco moderato. Montare 3 albumi con 3 cucchiai di latte scremato e versare in una padella con patate e 1 bicchiere di foglie di spinaci fresche. Cospargere 1/8 di un cucchiaino di cipolle e la stessa quantità di pepe nero. Mescolare, mescolando, fino al termine( 4 - 6 minuti).Servire con 1 bicchiere di latte scremato e 1 fetta di kiwi tritata.

Cheese quesadilla
Tempo di cottura: 15 minuti. Quantità: 1 porzione.
Riscaldare il forno a 180 ° C.Sul foglio di metallo 25 x 25 cm torta è stato messo tutto il diametro nocciolo tortilla di mais di 15 cm e più - 1/2 tazza in scatola fagioli bianchi, 2 cucchiai di olive affettate, 1/4 tazza di peperone verde a dadini e 3 cucchiai di formaggio grattugiatocheddar di basso contenuto di grassi. Piegare la torta con un tubetto, avvolgere con un foglio e metterla in forno per 6 minuti. Servire con 1 bicchiere di latte scremato.

Cocktail di frutta
Tempo di cottura: 4 minuti. Quantità: 1 porzione.
miscela in frullatore 60 g di tofu( solfato di calcio), 1 grande pesca fette, 180 g di yogurt magro con ripieno di frutta, 4 cucchiai di calcio fortificato succo d'arancia, 1/2 tazza di latte scremato, 1 tazza di lampone e 1/2 cucchiainocucchiai di estratto di vaniglia. Sbatti fino a che liscio.

Manzo con riso integrale
Tempo di preparazione: 30 minuti. Quantità: 1 porzione.
Tagliare un pezzo di carne di peso di 120 g parti 2.5 x 2.5 cm, mescolarle con 1/2 tazza di riso crudo, 1/2 tazza di zuppa finito purea di funghi, 1/4 tazza di acqua, 1/2 tazzafunghi prataioli affettati, 1 carota a fette grosse di media pezzatura. Mescolare bene, coprire con un coperchio e cuocere a fuoco lento per 2 o 3 ore.Variante
: per una preparazione più rapida sulla stufa, far bollire 1/2 tazza di riso integrale. Spray Spray Pan cucina a base di olio d'oliva, il calore a moderata di calore e di manzo arrosto fette in esso al marrone( 6 - 7 minuti) una volta miscelato. Ridurre il fuoco, aggiungere il riso bollito con verdure e zuppa e tenere la stufa per altri 2 minuti, in modo che tutto sia ben riscaldato.

DAY 23
Consiglio del giorno: tracciare la quantità di calorie consumate può trasformarsi in un'attività eccitante. Mantieni in cucina un cestino speciale per il set di controllo. Mettetela in una lampadina, una palla da tennis, dadi, un tavolo da ping-pong, un uovo in ceramica, Disco da hockey, vecchio mouse del computer. Ora avete un mezzo visivo per determinare la quantità di porzioni di cibi diversi, tra cui la patata( mouse del computer), ciambelle( hockey puck), formaggio( dadi), verdure bollite( luce), frutta( palla da tennis).Formazione
: programma cardio.
Menu
Prima colazione: farina d'avena alle noci. Cuocere la farina d'avena 1/2 tazza di farina d'avena e 1/2 tazza di latte scremato e mescolare con 1 cucchiaio di burro di arachidi e 1 cucchiaio di cucchiaio di arachidi.
Pranzo: insalata di carote con orzo( pasta piccola) e noci pecan( o anacardi).
Snack: frutti di bosco e cioccolato yogurt: cospargere 180 g di yogurt magro 1/2 tazza di cioccolato lampone e 2 cucchiai di noci tritate, 1 tazza di latte scremato. Cena
: insalata di fagioli con tonno.
Valore energetico: 1536 kcal;proteine: 76 g( 19%);carboidrati: 206 g( 54%);grassi: 49 g( 28%), di cui saturi: 11 g( 6%);colesterolo: 79 mg;cellulosa: 25 g;sodio: 1159 mg;Calcio: 1139 mg. Insalata Ricette


carota con caffè d'orzo( o maccheroncini) e pecan o anacardi tempo
di cottura: 10 minuti. Quantità: 1 porzione.
Bollire 1 tazza di maccheroni di pasta( è possibile sostituirli con qualsiasi pasta piccola) in 3 bicchieri d'acqua. Per tre minuti prima della prontezza, aggiungi loro 1/2 carote grattugiate. Dopo tre minuti, butta la pasta e le carote in un colino. Aggiungere ad essa 1 banane a fette, 2 cucchiai di noci pecan( o di anacardio) tritate, 1 cucchiaino di zucchero di canna, e 1 cucchiaio di margarina light. Servire con 1 bicchiere di latte scremato.

Insalata di fagioli con tonno
Tempo di preparazione: 9 minuti. Quantità: 1 porzione.
Mescolare 2 tazze di insalata di verdure a foglia verde con 1 cubettato di pomodoro e 1 bicchiere di broccoli freschi. Aggiungere 1/2 tazza scatola fagioli bianchi( dopo aver asciugato), 90 g di magro, nessun olio scatola tonno, 1 cucchiaio di aceto di riso, 1 cucchiaio di olio d'oliva, 1/2 pompelmo( pelati e diviso in segmenti) e 1 cucchiaiocapperi( facoltativo).Mescolare accuratamente.

GIORNO 24 punta
: recenti studi dimostrano che i dolcificanti artificiali interrompono i processi naturali di controllare il consumo di calorie nel corpo, aumentando il rischio di eccesso di cibo. Pertanto, si consiglia di utilizzare meglio i dolci naturali. Allenamento
: 25 minuti di camminata vigorosa. Menu

Prima colazione: casseruola di pesche. Cena: insalata Waldorf. Snack
: cocktail proteico. Per il suo mix di preparazione in un frullatore 1 cucchiaio di semi germinati di grano 1 tazza di latte scremato, 90 g di solfato di calcio, tofu, 1 tazza di mirtilli( se si utilizza frutti di bosco surgelati, disgelo loro di non dare un cocktail di spessore) e 1/2 cucchiaino di vanigliao estratto di mandorle. Cena
: pollo con semi di sesamo.
Valore energetico: 1451 kcal;proteine: 73 g( 20%);carboidrati: 191 g( 52%);grassi: 50 g( 31%), di cui saturi: 6 g( 4%);colesterolo: 71 mg;fibra: 30 g;sodio: 521 mg;Calcio: 1197 mg.

Ricette
Peach casserole
Tempo di preparazione: 10 minuti. Quantità: 1 porzione. Mescolare 1
fette pesca fresca, 1/2 tazza di fiocchi d'avena arrosto con miele 2 cucchiai di calcio fortificato succo d'arancia e 1 cucchiaino di buccia d'arancia grattugiata in un tegame adatto per la cottura a microonde. Riscaldare la miscela in un forno alla temperatura massima per 3 minuti, lasciare per un minuto per raffreddare, quindi messo sopra 1 cucchiaio sgrassato e cospargere acide 1 cucchiaio trucioli di mandorle tostati.

Insalata Waldorf
Tempo di cottura: 4 minuti. Quantità: 1 porzione.
Mescolare in una ciotola di vetro di medie dimensioni 2 insalata 1 piccola mela tritata, 2 coste di sedano tritate, 1/2 tazza uva, quarto tazza 180 grammi di yogurt magro limone dimezza 10 e noce. Disporre separatamente lo yogurt rimanente e servire ad un'insalata.

Pollo con sesamo
Tempo di cottura: 45 minuti. Quantità: 1 porzione.
Riscaldare il forno a 200 ° C.Cospargere una piccola teglia con uno spray da cucina convenzionale e aggiungere 2 cucchiai di olio d'oliva. Mescolare 1 cucchiaio di semi di sesamo, 1 cucchiaio di farina integrale e 1/8 di cucchiaino di pepe nero in una busta sigillata. Mettere in un condimento un pezzo di filetto di pollo del peso di 120 g e agitare bene, in modo che la carne sia completamente coperta con la marinata
.Metti il ​​pollo nello stampo e inforna per 35 minuti. Servire con marrone riso bollito 1/2 tazza mescolato con 1 cucchiaino di olio d'oliva, 1 pomodoro a dadini, 2 cucchiaini di aceto balsamico e un pizzico di pepe nero.

GIORNO 25
Consiglio del giorno: lo yogurt non è solo ricco di calcio, utile per il dimagrimento l'addome, ma contiene anche batteri vivi e attivi che regolano la digestione( e impedisce gonfiore).Tuttavia, nella maggior parte delle varietà di yogurt viene aggiunta una grande quantità di zucchero. La maggior parte degli yogurt con filler di "frutta" contengono una quantità molto piccola - o non contengono affatto - frutti veri. Per ridurre la quantità di zucchero consumato( e il contenuto calorico del cibo), è necessario acquistare lo yogurt senza riempitivo e mescolarlo con le tue bacche o frutti preferiti. Allenamento
: complesso per i muscoli addominali più 25 minuti di qualsiasi esercizio cardio.
Menu
Prima colazione: frutta e noci. Per la preparazione del piatto lay-20 cm integrale tortilla una banana pelati, arachidi cospargere cucchiaio 1 tavolo e avvolgere rotoli. Cena: insalata Caesar con salmone.
Snack: 1 barretta dolce di farina d'avena con crusca, 3/4 tazza di uva, 180 g di yogurt magro senza riempitivo. Cena
: pasta con formaggio di capra.
Valore energetico: 1513 kcal;proteine: 72 g( 19%);carboidrati: 181 g( 48%);grassi: 55 g( 33%), di cui saturi: 15 g( 9%);colesterolo: 97 mg;fibra: 43 g;sodio: 1324 mg;calcio: 994 mg.


Ricette Insalata "Cesare" con cucina casalinga
salmone ristorante che offre, ordinare un'insalata "Cesare" con salmone e chiedere separatamente applicare un condimento leggero e parmigiano. Prendete una piccola insalata sulla forchetta, immergetela nella salsa - questo limiterà la quantità di cibo mangiato da due cucchiai. Cospargere un'insalata con una manciata di parmigiano delle dimensioni di una pallina da ping-pong. Servito con panino intero.

Pasta con formaggio di capra
Tempo di cottura: 16 minuti. Quantità: 1 porzione.
Cospargere la padella con uno spray culinario a base di olio d'oliva, aggiungere 1 cucchiaio di olio d'oliva e scaldare a fuoco medio. Metti 1 tazza di broccoli e 2 tazza di peperone giallo a fette nella padella e friggi per 4 minuti, mescolando continuamente. Ridurre il calore, aggiungere 1 tazza di qualsiasi pasta bollita da farina di grano, 1/2 cucchiaino di cucchiai di senape, 1 cucchiaio di succo di limone, 1 cucchiaino di parmigiano e 30 g di formaggio di capra morbido( sbriciolato in piccoli pezzi).Tenere acceso il fuoco per un altro minuto, mescolando continuamente e servire caldo.

GIORNO 26
Consiglio del giorno: riempire regolarmente il magazzino di frutta e verdura surgelate nel frigorifero. Congelati in forma fresca, ti permettono di preparare rapidamente un piatto gustoso e sano. Ad esempio, inserire ortofrutticoli surgelati in brodo o spezzatino, calore e servirli come contorno, disgelo e servire con una medicazione insalata luce come antipasto. Le bacche e i frutti congelati sono ideali per preparare cocktail e dessert, da aggiungere a yogurt e cereali. Formazione
: programma cardio.
Menu
Colazione: toast alle mandorle con mela. Friggere in un tostapane una fetta di pane di segale, distribuire 1 cucchiaio di pasta di mandorle. La mela taglia le fette e le distribuisce anche con la pasta di mandorle.
Pranzo: 1 porzione di verdure in salsa di verdure indiano( o qualsiasi altro piatti pronti surgelati, contenenti non più di 300 kcal, e meno di 5 g di grassi saturi per porzione), 1/2 uva tazza, 1 stecca ridotta mozzarella di grassi o leggermente suluguni.
Spuntino: Mescolare 180 g di yogurt magro con sapore moka con 1/2 tazze lamponi, fragole e 1/2 tazza di 20, i chicchi di caffè in cioccolato, 1 tazza di latte scremato. Cena
: pizza con spinaci e formaggio feta( o brynza).
Valore energetico: 1446 kcal;proteine: 61 g( 18%);carboidrati: 204 g( 55%);grassi: 49 g( 29%), di cui saturi: 10 g( 6%);colesterolo: 48 mg;cellulosa: 23 g;sodio: 2313 mg;Calcio: 1281 mg.

Ricette
Pizza con spinaci e formaggio feta
Tempo di cottura: 18 minuti. Quantità: 4 porzioni.
Riscaldare il forno a 200 ° C.Prendere una base pronta per integrale pizza, lubrificarla con 1 cucchiaio di olio d'oliva e metterlo 2 tazze di spinaci freschi( strappare le foglie in piccoli pezzi) e 90 g sbriciolato formaggio feta( o formaggio).Cuocere per 12 minuti. Mangiare la pizza una volta al trimestre, con il resto diviso tra i restanti membri della famiglia, o conservare in frigorifero( fino a 3 giorni) o nel congelatore( fino a un mese).Servire con 1 fetta d'arancia tritata.

DAY 27
Consiglio del giorno: vai regolarmente ad un ritmo veloce per la tua azienda. Piuttosto che andare in tintoria, e poi alla banca, l'ufficio postale, la farmacia in auto, trovare l'area della città, dove tutti i servizi si trovano vicini l'uno all'altro, e camminare a piedi su di loro di volta in volta di tornare alla macchina per mettere le cose.
Allenamento oggi prendere una pausa dalla formazione formale, ma venire con alcune affascinanti esercizio attivo, come ad esempio organizzare un viaggio di famiglia in bicicletta oa piedi.

Menu Colazione: 1 torta rapida, 180 g yogurt magro con frutta di riempimento mescolato con una pera a fette
Pranzo: insalata chef. Snack
: verdure con salsa al formaggio. Mescolare nel frullatore 1 tazza di uno per cento o formaggi a basso casetta di grassi, 1/4 tazza di salsa e 2 cucchiai di parmigiano. Servire 10 piccole carote e 1 piccola zucchina a fette. Cena
: pesce con albicocche e patatine fritte dolci.
Valore energetico: 1556 kcal;proteine: 103 g( 26%);carboidrati: 187 g( 48%);grassi: 49 g( 28%), di cui saturi: 14 g( 8%);colesterolo: 148 mg;cellulosa: 27 g;sodio: 3387 mg;Calcio: 1306 mg.

Ricette
Insalata di formaggio
Tempo di preparazione: 10 minuti. Quantità: 1 porzione.
Mix 1 tazza di giovani foglie di spinaci e 1 tazza di lattuga iceberg, cospargere 1/3 tazza di mozzarella( o suluguni) ridotto di grassi e 60 g di prosciutto paglia tritata, stagione 2 cucchiai di salsa di polmone "Ranch"( o qualsiasi altro che non contienepiù di 80 kcal per porzione) e crostini fatti in casa. Per il loro grasso di cottura la fetta di farina di segale pane integrale, margarina luce, friggere, cospargere con 1/4 cucchiaino di basilico essiccato e tagliato a dadini.

Pesce con albicocche e patatine fritte dolci
Tempo di cottura: 30 minuti. Quantità: 1 porzione.
Riscaldare il forno a 180 ° C.Cospargere la teglia con uno spray culinario a base di olio d'oliva. Mescolare in una confezione sigillata 1 cucchiaino di olio d'oliva, 2 cucchiai di albicocche, 1 cucchiaio di succo di limone e 1/2 cucchiaino cottura sherry. Mettere nella marinata 120 g di filetto di pesce bianco come lofolatilus o lucian e conservare in frigorifero per 10 minuti. Nel frattempo, tagliato in strisce 120 g di patate dolci, posto in una teglia, cospargere con 2 cucchiaini olio e cospargere con 1/2 cucchiaino di pepe nero e la stessa quantità di paprika. Cuocere per 15 minuti, quindi aggiungere il pesce e infornare per altri 15 minuti. GIORNO

28
Consiglio del giorno: se si conosce il contenuto di un libro per voi l'unico modo - per mettere le cuffie e andare a fare una passeggiata, poi si cammina sempre più spesso. Oggi, i libri in formato audio possono essere scaricati da Internet, caricati su una cassetta o un disco in una libreria o acquistati in una libreria. Considera questa una carica non solo per il corpo, ma per la mente.
Valuta i tuoi risultati: misura i tuoi parametri con nastro centimetrico o in piedi sulla bilancia. Fai una foto di te stesso. Quanto sei diventato più leggero? Quanti centimetri ha diminuito la tua vita?
Speriamo che tu sia riuscito a sentirti molto meglio, pieno di energia e vedere il risultato. La chiave dell'armonia e della buona salute è il modo giusto di vivere. Formazione
: oggi ti meritavi un giorno libero. Fai degli esercizi di stretching per rilassarti e guadagnare forza per la prossima settimana. Menu

Colazione: 3/4 di tazza di cereali con 1/2 tazza di ananas a dadini 1/2 tazza di latte scremato
Pranzo: tonno con spinaci e parmigiano.
Spuntino: 1 mela, fette, diffondono 1 cucchiaio di olio di arachidi, 180 g di yogurt magro con ripieno di frutta. Cena
: pollo grigliato con rucola e mais in sciroppo d'acero( o miele).
Valore energetico: 1499 kcal;proteine: 99 g( 26%);carboidrati: 195 g( 52%);grassi: 42 g( 25%), di cui saturi: 8 g( 5%);Colesterolo: 126 mg;cellulosa: 39 g;sodio: 1903 mg;Calcio: 1161 mg.

Ricette il tonno
con spinaci e parmigiano
Tempo di preparazione: 10 minuti. Quantità: 1 porzione.
Mettere una confezione da 250 grammi di foglie fresche giovani di spinaci in un forno a microonde per 2 minuti a temperatura massima. Rimuovere delicatamente gli spinaci caldi dal sacchetto e posizionarlo con una forchetta nel forno a microonde. Aggiungere un pezzo di tonno senza olio senza magra 120 g e 2 cucchiai di olio d'oliva e mescolare un po '.Cospargere 2 cucchiai di parmigiano. Mettere nel microonde per 30 - 45 secondi, in modo che il parmigiano inizi a sciogliersi. Servire con 180 g di yogurt alla vaniglia a basso contenuto di grassi.

Pollo grigliato con rucola e mais in sciroppo d'acero
Tempo di cottura: 33 minuti. Quantità: 1 porzione.
Preriscaldare la griglia per 10 minuti. Mescolare in una confezione 1 olio cucchiaino sigillato, 1 cucchiaio di succo di limone e una presa di pepe nero e marinare in questa miscela, un pezzo di pollo pesatura '90 frattempo, separare i fogli dalla parte superiore di pannocchie, rimuovere fibra shelkovidnye e tornare al posto delle foglie. Tenere le pannocchie insieme con le foglie in acqua per 15 minuti. Separare le foglie, orecchio lubrificare ogni 2 cucchiai di sciroppo d'acero, 2 cucchiaini di burro e chiudere le foglie. Friggere le pannocchie sulla griglia per 4 minuti su ciascun lato. Quindi mettere il mais sulla griglia superiore, chiudere e lasciare cuocere per altri 15 minuti. Grigliare pollo alla griglia( 8 - 10 minuti).Prima di servire, sbucciare il grano dalle foglie. Servire con 2 bicchieri di foglie di rukkola, conditi con aceto balsamico.

Di seguito sono elencate le ricette che puoi scegliere per il pranzo o la colazione, a tua discrezione, ma assicurati di contare le calorie.

Frittata
con salmone affumicato e porro
Tempo di cottura: 15 minuti. Per 6 porzioni di ingredienti
: 2 cucchiaini.olio d'oliva di classe extra filtrato;6 piume di porro( parti bianche e 5 cm verdi), tritate grossolanamente;6 albumi;4 uova;1 1/2 cucchiaino.dragoncello fresco tritato o 1/2 cucchiaino.essiccati;60 ml di acqua fredda;1/2 cucchiaino.sale;pepe nero macinato fresco;60 g di salmone affumicato, tagliato a fette sottili larghe 1 cm
1. Riscaldare il forno a 180 ° C.Scaldare una padella pesante resistente al calore con un diametro di 20 cm a fuoco medio per 1 minuto. Aggiungere l'olio d'oliva e la cipollina, friggere, mescolando, fino a renderla morbida.
2. Nel piatto di mezzo, mescolare i bianchi d'uovo, le uova, il dragoncello, l'acqua e il sale. Condire con pepeVersare il composto in una padella e mettere sopra i pezzi di salmone. Friggere, mescolando di tanto in tanto, per circa 2 minuti o fino a metà cottura.
3. Mettere in forno e infornare per circa 6-8 minuti o finché non è denso, dorato e sontuoso. Togliere dal forno. Utilizzando una spatola, rimuovere la frittata dalla padella. Trasferire con cautela in un grande piatto caldo. Metti 2 cucchiai.l. Tapenades su ogni piatto e in cima - un pezzo di fritata.
In una porzione: 190 kcal, 10 g di proteine, 2 g di carboidrati, 15 g di grassi, 2,5 g di grassi saturi, 143 mg di colesterolo, 537 mg di sodio, 0 g di fibre.

Frittelle di mele
Tempo di cottura: 20 minuti. Per 12 porzioni.
Ingredienti: 200 g di farina integrale;200 g di farina non sbiancata;100 g di farina di mais;1 cucchiaio.l.lievito in polvere;1 cucchiaino.zenzero grattugiato;1/2 cucchiaino.bicarbonato di sodio;500 ml di yogurt magro senza additivi;225 g di sostituto dell'uovo a basso contenuto di grassi;2 cucchiai.l.olio di colza;1 mela, sbucciata, senza anima e tritata grossolanamente.
1. In una ciotola grande, unire tutti i tipi di farina, lievito, zenzero, bicarbonato, yogurt, sostituto dell'uovo e burro.
2. Mescolare la mela nell'impasto.
3. Cospargere su una padella grande con un rivestimento antiaderente con uno spray da cucina e riscaldare a fuoco medio.
4. Per ogni pancake, mettere due cucchiai di pasta nella padella. Cuocere per 2 minuti o fino a quando le bolle non appaiono sulla superficie. Girare
5. Friggere fino a doratura dorata per circa 2 minuti. Ripeti con il test rimanente.
6. Cospargere ogni porzione 2 cucchiai.l.pecan.
In una porzione: 209 kcal, 6 g di proteine, 19 g di carboidrati, 13,5 g di grassi, 1 g di grassi saturi, 1 mg di colesterolo, 208 g di sodio, 3 g di fibre. Focaccine da frutta


Tempo di preparazione: 30 minuti. Per 12 porzioni.
Ingredienti: 525 g di farina integrale per cottura;1 1/2 cucchiaino.lievito in polvere;1 1/2 cucchiaino.cannella in polvere;1/2 cucchiaino.bicarbonato di sodio;1/4 cucchiaino.sale;250 ml di yogurt alla vaniglia a basso contenuto di grassi;150 g di zucchero di canna;1 uovo;2 cucchiai.l.olio di colza;1 cucchiaino.estratto di vaniglia;150 g di ananas schiacciato, conservato nel suo stesso succo;100 g di ribes o uvetta;75 grammi di carote grattugiate.
1. Riscaldare il forno a 200 ° C.
2. In una ciotola grande, combinare i primi 5 ingredienti. In una ciotola media, unire yogurt, zucchero di canna, uovo, burro e estratto di vaniglia. Mescolare il composto di yogurt nel farinoso.(Puoi lasciare i grumi.) Mescolare noci, ananas, uvetta e uvetta e carote.
3. Versare l'impasto in 12 stampi coperti con spray da cucina.
4. Cuocere per 20 minuti o fino a quando, bloccato nel mezzo dello stuzzicadenti, non uscirà pulito.
5. Raffreddare su una teglia sulla base a pergolato per 5 minuti. Togliere dalla padella e far raffreddare completamente su una base a pergolato.
In una porzione: 242 kcal, 6 g di proteine, 29 g di carboidrati, 12,5 g di grassi, 1 g di grassi saturi, 18 mg di colesterolo, 177 mg di sodio, 3 g di fibre.

Farina d'avena con zucca e spezie
Tempo di cottura: 2 minuti. Per 1 porzione.
Ingredienti: 250 ml di acqua;un pizzico di sale;100 grammi di porridge istantaneo;75 g di zucca;75 grammi di cannella in polvere;2 h. L.zucchero di canna;un pizzico di noce moscata appena macinata;pizzico di chiodi di garofano macinati.
1. Far bollire l'acqua in una casseruola a fuoco alto. Aggiungi sale e farina d'avena. Cuocere, mescolando, 90 secondi.
2. Collegare gli altri ingredienti in una piccola ciotola. Ridurre al minimo il calore e mescolare la miscela di zucca.
In una porzione: 272 kcal, 6 g di proteine, 36 g di carboidrati, 13 g di grassi, 1 g di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 305 mg di sodio, 7 g di fibre.

Corncakes con noci pecan
Tempo di cottura: 18 minuti. Per 12 porzioni.
Ingredienti: 300 g di farina di mais;300 g di farina integrale per cottura;75 g di farina di soia;2 h. L.lievito in polvere;1/4 cucchiaino.cannella in polvere;1/8 cucchiaini.sale;1 uovo;1 bianco d'uovo;200 ml di latte;60 ml di olio di colza;450 g di mais congelato;150 g di uva passa.
1. Riscaldare il forno a 200 ° C.
2. In una pentola capiente, unire la farina di mais, la farina di cottura, la farina di soia, il lievito, la cannella e il sale.
3. In una piccola casseruola, unire l'uovo, il bianco d'uovo, il latte, il burro, il mais, le noci pecan e l'uvetta. Aggiungere la miscela di uova alla farina e mescolare.(Puoi lasciare i grumi.) Versare l'impasto in 12 stampini per cupcake coperti con uno spray da cucina.
4. Cuocere per 18 minuti o fino a quando, bloccato nel mezzo dello stuzzicadenti, non verrà pulito. Raffreddare su una teglia sul supporto per traliccio per 5 minuti. Togliere dalla padella e far raffreddare completamente su una base a pergolato.
In una porzione: 273 kcal, 6 g di proteine, 27 g di carboidrati, 17,5 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 19 mg di colesterolo, 113 mg di sodio, 4 g di fibre. Tazze

con uova
Tempo di preparazione: 15 minuti. Tempo di cottura: 20 minuti. Tempo di frittura: 2 minuti. Per 12 porzioni. Ingredienti
: 6 grandi fette di pane integrale;2 cucchiai.l.olio d'oliva;100 grammi di porri a fette;1 cucchiaio.l.basilico fresco tritato;1 cucchiaio.l.prezzemolo fresco tritato;8 bianchi d'uovo leggermente montati;50 g di formaggio cheddar finemente tritato;1 cucchiaio.l.parmigiano grattugiato;1/2 cucchiaino.paprika.
1. Riscaldare il forno a 180 ° C.Con un mattarello, cammina un po 'sulle fette di pane. Utilizzando uno stampo del diametro di 8 cm, tagliare 12 fette di pane.
2. Coprire 12 stampini mini-cupcake con uno spray culinario. Metti il ​​pane in ogni pane. Cuocere per 15 o 20 minuti o fino a quando i bordi diventano dorati.
3. Riscaldare l'olio in una padella con rivestimento antiaderente a fuoco medio. Aggiungere cipolle, basilico e prezzemolo;friggere, mescolando, per 1 - 2 minuti. Aggiungere gli albumi. Friggere, mescolando con un cucchiaio di legno, per 1 - 2 minuti o fino a metà cottura. Mescola il cheddar e friggi fino al termine.
4. Riscaldare il rasper. Metti un cucchiaio di composto di uova in ogni scodella del pane, cospargere di parmigiano e paprica. Friggere 10 cm dalla fonte di calore per 1 o 2 minuti o finché diventano caldi e leggermente dorati. Servire ogni tazza con 2 cucchiai.l.tapenade.
In una porzione: 172 kcal, 6 g di proteine, 6 g di carboidrati, 13 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 3 mg di colesterolo, 324 mg di sodio, 1 g di fibre.

Pudding di mais "Fiesta"
Tempo di cottura: 20 minuti. Tempo di cottura: 30 minuti. Per 6 porzioni.
Ingredienti: 550 ml di acqua;1/2 cucchiaino.sale 230 g di farina di mais;1 cucchiaio.l.olio d'oliva di classe extra filtrato;1 peperone dolce grande, sbucciato dai semi e tagliato a cubetti;4 penne di porro, tritate;2 grandi spicchi d'aglio, macinati;300 g di spinaci surgelati, scongelati e strizzati;1 proteina del grande uovo;1/4 cucchiaino.salsa con pepe rosso 60 g formaggio cheddar finemente tritato.
1. Riscaldare il forno a 180 ° C.
2. Coprire con spray culinario uno stampo da forno con un diametro di 20 cm
3. In una pentola capiente, far bollire l'acqua su un grande fuoco. Aggiungere il saleRidurre al minimo il calore. Mescolare gradualmente la farina di mais. Chiudere il coperchio e cuocere, mescolando di tanto in tanto, per 10 minuti o fino a quando il composto è ben addensato.
4. A questo punto, riscaldare l'olio in una padella antiaderente a fuoco medio. Aggiungere il peperone dolce, friggere, mescolando, per 4 minuti. Aggiungere porri e aglio, friggere, mescolando, per 2 minuti o finché le verdure non si ammorbidiscono. Aggiungere al composto di farina di mais, 300 g di noci pecan, spinaci, albume e salsa con peperoncino. Mescolare. Versare nella teglia da forno. Cospargere con il cheddar.
5. Cuocere per 30 minuti o fino a quando il budino diventa denso, lussureggiante e dorato. Cospargere con noci pecan.
In una porzione: 344 kcal, 9 g di proteine, 21 g di carboidrati, 26 g di grassi, 3,5 g di grassi saturi, 7 mg di colesterolo, 372 mg di sodio, 4 g di fibre.


Champignon grigliati e hamburger fritti con pepe
Tempo di cottura: 6 minuti. Per 2 porzioni.
Ingredienti: 4 piccoli cappelli di champignon( totale 230 g);4 cucchiaini.aceto balsamico;2 metà di peperone dolce, senza nucleo, tostato;2 cereali integrali;4 foglie di lattuga.
1. Riscaldare la griglia della griglia a fuoco medio.
2. Cuocere i funghi sulla griglia per 8 minuti, girando periodicamente e cospargendo di aceto. Preriscaldare le metà di pepe e panini grigliati.
3. Spalmare ogni ciambella 1 m.l.pesto, mettere 2 funghi, 1 peperone mezzo e 2 foglie di lattuga. Cospargere il restante aceto, se lo si desidera, e coprire la seconda metà del panino.
In una dose: 270 kcal, 10 g di proteine, 37 g di carboidrati, 9,5 g di grassi, 2,5 g di grassi saturi, 5 mg di colesterolo, 614 mg di sodio, 5 g di fibre.

Panini con salmone e wasabi
Tempo di preparazione: 8 minuti. Per 4 porzioni. Ingredienti
: 60 ml di maionese a basso contenuto di grassi;1/4 - 1/2 cucchiaino.pasta wasabi;250 g di salmone in scatola;8 pezzi sottili di pane integrale tostato;4 anelli sottili di cipolle rosse;4 anelli sottili di peperone dolce;75 grammi di zenzero marinato affettato;300 g di rucola
1. In una piccola ciotola, unire la maionese e la pasta di wasabi. Inizia con 1/4 di cucchiaino.incolla e aggiungi altro a piacere. Manomettere gentilmente il salmone.
2. Mettere 4 fette di pane su una superficie piana e distribuire ogni composto con il salmone, in alto con 1 anello di cipolle, 1 anello di pepe, 75 g di avocado, 1 cucchiaio.l.zenzero e 75 g di rucola. Coprire con i pezzi di pane rimasti.
In una porzione: 243 kcal, 12 g di proteine, 26 g di carboidrati, 10 g di grassi, 1,5 g di grassi saturi, 21 mg di colesterolo, 355 mg di sodio, 6 g di fibre.

Bruschetta al tonno
Tempo di preparazione: 5 minuti. Per 2 porzioni.
Ingredienti: 170 g di tonno in scatola a ridotto contenuto di sodio, essiccati;300 g di pomodori in scatola senza sale, affettati e secchi;30 grammi di formaggio feta con grasso ridotto, schiacciato;1 cucchiaio.l.succo di limone;4 fette di pane integrale tostato.
1. Mescolare in una ciotola di tonno, pomodori, feta e succo di limone.
2. Stendere tapenade su 2 toast e mettere sopra una miscela di tonno. Coprire con due pani tostati rimanenti.
In una porzione: 391 kcal, 35 g di proteine, 30 g di carboidrati, 14,5 g di grassi, 2,5 g di grassi saturi, 43 mg di colesterolo, 717 mg di sodio, 6 g di fibre. Zuppe

( corsivo)
Zuppa di piselli alla menta
Tempo di cottura: 15 minuti. Tempo di raffreddamento: 1 ora. Per 4 porzioni. Ingredienti
: 1 cucchiaio.l.olio d'oliva;2 penne di porro, solo parti verdi tagliate a pezzi di 10 cm;1 gambo di sedano tagliato a pezzi di 5 cm;1/2 cipolla tritata finemente;600 ml di brodo con sodio ridotto, pollo o verdura;800 g di piselli, freschi o scongelati, 1/4 di cucchiaino.sale;70 g di foglie di menta fresca;125 ml di yogurt magro senza additivi.
1. Riscaldare l'olio in una grande casseruola a fuoco medio o alto. Aggiungere i porri, il sedano e le cipolle. Cuocere, mescolando, per 5 minuti o finché le verdure non si ammorbidiscono.
2. Aggiungere il brodo e portare a ebollizione. Aggiungere i piselli e il sale. Cuocere per 10 minuti.
3. Versare con cura la miscela in una ciotola di un robot da cucina o frullatore( può essere in parti).Aggiungi la menta. Tritare le purè di patate. Coprire e raffreddare per almeno un'ora.
4. Versare la zuppa in 4 piatti. Aggiungi 2 cucchiai.l.yogurt al centro di ogni piatto e versare 2 cucchiai.l.semi di zucca
per porzione: 337 kcal, 23 g di proteine, carboidrati 29 g, 16,5 g di grassi, grassi saturi 3 g, 4 mg di colesterolo, 439 mg di sodio, 8 g di fibre.

zuppa asiatica con gnocchi di gamberetti
Tempo di cottura: 30 minuti. Per 4 porzioni.
Ingredienti: 4 spicchi d'aglio, schiacciati;Pezzo di zenzero fresco da 0,5 cm, sbucciato e tritato;230 g di gamberetto medio, pelati;100 g di coriandolo fresco;2 h. L.amido di mais;2 cucchiai.l.acqua;1 cucchiaio.l.salsa di soia a basso contenuto di sodio;1/2 cucchiaino.olio di sesamo;Brodo di pollo da 1500 ml con ridotto contenuto di sodio;1 gambo di sorgo limone, tagliato a metà;1/2 cucchiaino.peperone dolce;200 g di cavolo bollito
1. In un robot da cucina, tritare 2 spicchi d'aglio e mezzo zenzero. Aggiungere i gamberi e il coriandolo;mescolaloIn una piccola ciotola, mescola l'amido di mais e l'acqua finché l'amido si scioglie. Versare il composto con salsa di soia e burro. Mescolalo
2. In una grande casseruola sopra un grande fuoco portate ad ebollizione un brodo con il sorgo di limone, il peperone dolce e l'aglio e lo zenzero rimasti. Ridurre al minimo il calore e lasciare cuocere.
3. A questo punto, inumidisci le mani pulite e tira fuori 12 palline dalla miscela di gamberetti. Uno alla volta getti gli gnocchi nella zuppa bollente. Cuocere per 6 minuti. Rimuovere e scartare il sorgo di limone. Disporre 4 foglie di cavolo su ogni piatto e versare una zuppa con 3 gnocchi in ciascuna. Cospargere 2 cucchiai.l.arachidi.
In una porzione: 252 kcal, 24 g di proteine, 13 g di carboidrati, 13 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 86 mg di colesterolo, 335 mg di sodio, 2 g di fibre.

Zuppa di verdure ricca in campagna
Tempo di cottura: 2 ore e 15 minuti. Per 8 porzioni.
Ingredienti: 1/2 cipolla grande, affettata;3 gambi di sedano, affettati;1 piccola testa di cavolo, affettata;2 carote, affettate;2 spicchi d'aglio tritati finemente;100 g di fagioli bianchi;1200 ml di brodo vegetale a ridotto contenuto di sodio;1 1/2 cucchiaino.timo fresco tritato o 1/2 cucchiaino.essiccati;1 1/2 cucchiaino.salvia fresca tritata o 1/2 cucchiaino.essiccati;230 g di fagiolini tagliati a pezzi di 2,5 cm;1 zucchina affettata
1. In una casseruola, riscaldare 60 ml di olio a fuoco medio o basso. Aggiungere cipolle, sedano, cavoli, carote e aglio. Coprire con un coperchio e fate sobbollire per 12-15 minuti, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere i fagioli e 1250 ml di brodo. Portare la miscela a ebollizione. Aggiungi timo e salato. Coprire e cuocere per 1 - 1 1/2 ore o finché i fagioli non si ammorbidiscono leggermente, aggiungendo il brodo rimanente se la zuppa diventa troppo densa.
2. Aggiungere i fagiolini e le zucchine. Coprire parzialmente con un coperchio e cuocere per altri 20 - 30 minuti o finché i fagiolini non si ammorbidiscono. Versa oltre 8 piatti. Sfrega ogni 1/2 volta.l.olio rimanente.
Dosi: 235 kcal, 6 g di proteine, 23 g di carboidrati, 14 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 353 mg di sodio, 7 g di fibre.

Zuppa con rape, carote e parmigiano
Tempo di cottura: 25 minuti. Per 8 porzioni.
Ingredienti: 500 g di rape, tagliate a pezzi grandi;4 carote grandi, affettate;2 grandi patate giovani, rosse o bianche, tagliate in 4 parti;1 cipolla grande, affettata;5 spicchi d'aglio, schiacciati;Brodo di pollo da 400 ml con ridotto contenuto di sodio;400 ml di acqua;1 1/2 cucchiaino.timo fresco tritato o 1/2 cucchiaino.essiccati;1 1/2 cucchiaino.salvia fresca tritata o 1/2 cucchiaino.essiccati;1/4 cucchiaino.sale;1/4 cucchiaino.pepe nero macinato fresco;250 ml di latte all'1%;60 grammi di parmigiano grattugiato.
1. In una grande casseruola o una pentola di terracotta, unisci rape, carote, patate, cipolle, aglio, brodo, acqua, timo, salvia, sale e pepe. Portare a ebollizione a fuoco alto. Ridurre il fuoco a medio, coprire e cuocere per 20 minuti o fino a quando le verdure si ammorbidiscono.
2. In porzioni, trasferire le verdure finite in una ciotola di un robot da cucina con una lama di metallo o in un frullatore, mescolare in una purea. Versalo nella padella. Aggiungi il latte. Riscaldare a fuoco basso, non portare a ebollizione. Togliere dal fuoco e aggiungere il parmigiano. Versare sopra le piastre e cospargere ogni porzione 2 cucchiai.l.pinoli
In una porzione: 261 kcal, 9 g di proteine, 28 g di carboidrati, 13,5 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 7 mg di colesterolo, 263 mg di sodio, 5 g di fibre.

Zuppa fredda alla fragola
Tempo di preparazione: 10 minuti. Tempo di raffreddamento: 5 minuti. Per 4 porzioni.
Ingredienti: 400 g di fragole fresche, pelate;200 ml di succo di uva verde;60 ml di succo d'arancia;1/4 cucchiaino.estratto di limone;1/8 cucchiaini.noce moscata appena macinata;250 ml di yogurt alla vaniglia a basso contenuto di grassi.
1. In una casseruola da 2 litri, unire fragole, succo d'uva, succo d'arancia, estratto di limone e noce moscata, portare ad ebollizione a fuoco medio, mescolando di tanto in tanto. Ridurre il fuoco e cuocere a fuoco lento per 1 minuto. Togliere dal fuoco e lasciare raffreddare per 5 minuti.
2. Versare la zuppa in un frullatore e mescolare in purea. Versare in una grande casseruola. Refrigerare per 30 minuti. Mescolare lo yogurt e conservare in frigorifero per altri 30 minuti prima di servire. Versare sopra 4 piatti, ogni cospargere 2 cucchiai.l.mandorle.
In una porzione: 195 kcal, 7 g di proteine, 28 g di carboidrati, 7 g di grassi, 0,5 g di grassi saturi, 1 mg di colesterolo, 48 mg di sodio, 3 g di fibre.


Insalata con cetriolo, melone, sedia ad acqua, erbe e formaggio feta
Tempo di cottura: 25 minuti.
Salsa
Ingredienti: 2 cucchiaini.olio d'oliva di classe extra filtrato;2 cucchiai.l.succo di limone appena spremuto;2 cucchiai.l.aceto di vino bianco;1 cucchiaio.l.porri tritati;1 cucchiaino.zucchero;1/2 cucchiaino.sale;1/2 cucchiaino.pepe nero macinato fresco. Insalata

Ingredienti: 3 cetrioli, pelati e affettati( circa 800 g);1 kg di melone, affettato;1 fascio di crescione senza fusti spessi;60 g di foglie di menta fresca;60 grammi di feta tagliata;1 cucchiaio.l.olive tritate
1. Per la salsa: in una piccola ciotola, unire burro, succo di limone, aceto, porri, zucchero, sale e pepe.
2. Per insalata: in una grande ciotola, unire cetrioli, fette di melone, crescione, menta, feta, pinoli e olive. Versare il condimento per l'insalata e mescolare delicatamente.
In una dose: 354 kcal, 9 g di proteine, 43 g di carboidrati, 19 g di grassi, 4 g di grassi saturi, 17 mg di colesterolo, 548 mg di sodio, 5 g di fibre.

Insalata di carote e nocciole
Tempo di cottura: 20 minuti. Per 4 porzioni. Ingredienti
: 70 g di uva passa;2 cucchiai.l.aceto di riso;1 cucchiaio.l.olio di colza;2 h. L.succo di limone appena spremuto;1 cucchiaino.miele;1/8 cucchiaini.sale;4 grandi carote grattugiate;50 grammi di prezzemolo fresco tritato.
1. Immergere l'uvetta in acqua calda per 20 minuti. Scolare.
2. In una piccola ciotola, mescolare aceto, olio, succo di limone, miele e sale.
3. Unire carote, noci, prezzemolo, uvetta e salsa in una ciotola di medie dimensioni e mescolare. Disporre su 4 piatti.
In una porzione: 199 kcal, 3 g di proteine, 20 g di carboidrati, 13,5 g di grassi, 1,5 g di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 127 mg di sodio, 4 g di fibre.

Insalata con piselli, finocchio e aceto di sidro di mele
Tempo di cottura: 15 minuti. Per 6 porzioni. Ingredienti
: 2 cucchiai.l.aceto di sidro di mele;2 h. L.miele;1 1/2 cucchiaino.olio d'oliva di classe extra filtrato;3/4 cucchiaini. Mostarda di Digione;1/4 cucchiaino.sale, 800 g di piselli;1 bulbo di finocchio piccolo, pelato e finemente tritato;50 g di cipolla dolce grattugiata;1 cucchiaio.l.dragoncello fresco tritato;2 h. L.porro tritato finemente;Pepe nero macinato fresco.
1. Mescolare aceto, miele, burro, senape e sale in una grande ciotola. Aggiungere i piselli, il finocchio, la cipolla, il dragoncello e il porro. Mescolare e pepare. Spalmare su 6 piatti e cospargere con semi di girasole.
In una porzione: 189 kcal, 8 g di proteine, 19 g di carboidrati, 10,5 g di grassi, 1 g di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 141 mg di sodio, 6 g di fibre.

Insalata di granchio con avocado e pomelo
Tempo di cottura: 22 minuti. Per 4 porzioni.
Salsa
Ingredienti: 2 cucchiai.l.succo d'arancia;2 h. L.olio d'oliva di classe extra filtrato;2 cucchiai.l.aceto di vino bianco;2 h. L.dragoncello fresco tritato o cerfoglio;1/2 cucchiaino.buccia d'arancia appena grattugiata;1/2 cucchiaino.sale;1/4 cucchiaino.senape secca;1/4 cucchiaino.pepe nero macinato fresco. Insalata

Ingredienti: 2 teste di lattuga, foglie da separare( circa 1 kg);2 cipolle medie dolci, affettate( circa 250 g);2 pomelo, pelati e divisi in segmenti( circa 500 g)( è possibile sostituire il pomelo con il pompelmo);120 g di polpa di granchio;1 cucchiaio.l.nocciole tostate e scottate tritate.
1. Per la salsa: in una ciotola di medie dimensioni, mescolare succo d'arancia, olio, aceto, dragoncello o cerfoglio, buccia d'arancia, sale, senape e pepe.
2. Per insalata: in una ciotola grande, mescolare lattuga, cipolla e pomelo. Aggiungere la salsa e mescolare. Disporre su 4 piatti. Completare con pezzi di avocado, 50 g di polpa di granchio e nocciole.
In una porzione: 237 kcal, 11 g di proteine, 31 g di carboidrati, 10 g di grassi, 1,5 g di grassi saturi, 30 mg di colesterolo, 335 mg di sodio, 7 g di fibre. Insalata

con orzo e gamberetti
Tempo di cottura: 45 minuti. Per 6 porzioni.
Ingredienti: 750 ml di acqua;1 cucchiaino.curry in polvere;1/2 cucchiaino.curcuma;200 g di orzo;60 ml più 1 cucchiaino.succo di lime appena spremuto;1 cucchiaio.l.olio vegetale;2 h. L.jalapenos finemente tritati, pelati dai semi;1 spicchio d'aglio tritato finemente;1/4 cucchiaino.sale 500 g piccoli gamberetti bolliti, pelati 300 g di semi e pomodori a fette;100 g di peperone verde a fette;100 g del cetriolo tagliato;1,5 kg di giovani verdi;50 grammi di basilico fresco a fette.
1. In una grande casseruola sopra un grande fuoco, portate a ebollizione l'acqua con curry e curcuma. Aggiungi l'orzo. Coprire e ridurre al minimo il calore. Cuocere per circa 45 minuti o fino a quando l'acqua non viene assorbita e l'orzo diventa morbido. Togliere dal fuoco. In questo momento, in una grande ciotola, mescolare succo di lime, burro, jalapeño, aglio e sale. Aggiungere i gamberi, i pomodori, i peperoni dolci, il cetriolo e l'orzo. Mescolare.
2. Per ogni piatto, mettere 250 grammi di giovani verdi, sopra l'insalata. Cospargere di semi di zucca e basilico.
In una porzione: 338 kcal, 24 g di proteine, 35 g di carboidrati, 12,5 g di grassi, 2,5 g di grassi saturi, 115 mg di colesterolo, 273 mg di sodio, 7 g di fibre. Insalata

con barbabietole e formaggio di capra
Tempo di cottura: 25 minuti. Per 6 porzioni. Insalata

Ingredienti: 750 g di giovani verdi;8 barbabietole medie( circa 250 g), tritate. Salsa
Ingredienti
: 2 cucchiaini.olio d'oliva;3 cucchiai.l.aceto di vino bianco;1/4 cucchiaino.sale;Pepe nero macinato fresco;60 g di formaggio di capra morbido, affettato.
1. Per insalata: mescolare i verdi, le barbabietole e le noci in una grande ciotola.
2. Per la salsa: versare l'olio d'oliva in una piccola ciotola e aggiungere gradualmente l'aceto e il sale. Pepe a piacere. Versare l'insalata e mescolare delicatamente. Spalmare su 6 piatti e cospargere di formaggio.
In una porzione: 147 kcal, 5 g di proteine, 6 g di carboidrati, 12,5 g di grassi, 3 g di grassi saturi, 7 mg di colesterolo, 227 mg di sodio,
2 g di fibre.

Insalata tiepida dal film
Tempo di cottura: 18 minuti. Per 4 porzioni.
Ingredienti: 500 ml di acqua;150 g di pellicola lavati e asciugati;150 grammi di radicchio affettato( circa 1/2 testa) più foglie per la decorazione;60 grammi di coriandolo fresco tritato;60 g di uva passa;120 ml di senape di miele senza grassi;1/2 cucchiaino.sale;pepe nero macinato
1. In una casseruola di medie dimensioni, portare ad ebollizione l'acqua e il film a fuoco alto. Ridurre il calore in modo che l'acqua continui a bollire, coprire e cuocere per circa 5 minuti o fino a quando il liquido non viene assorbito.
2. Sposta il filmato in una ciotola di dimensioni medie. Aggiungere il radicchio tritato, il coriandolo, l'uvetta, la senape e il sale. Mescolare. Pepper. Mettere le foglie di radicchio su 4 piatti, sopra l'insalata e cospargere 2 cucchiai.l.anacardi.
per porzione: 363 kcal, 9 g di proteine, 60 g di carboidrati, 10,5 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 435 mg di sodio, 4 g di fibre. Insalata

con tagliatelle e piselli di cane
Tempo di cottura: 15 minuti. Per 6 porzioni.
Ingredienti: 250 grammi di pasta secca canina o spaghetti integrali;2 cucchiai.l.miele;2 cucchiai.l.succo di lime appena spremuto;2 cucchiai.l.aceto di riso;2 cucchiai.l.salsa di soia a basso contenuto di sodio;1 cucchiaio.l.zenzero fresco grattugiato;1/4 cucchiaino.scaglie di peperone rosso;2 cucchiai.l.burro di arachidi;250 g di pollo bollito, affettato;250 g di piselli freschi;2 peperoni rossi, pelati dai semi e tagliati sottilmente;150 g di carote grattugiate;30 grammi di coriandolo fresco, a fette grandi.
1. Cuocere le tagliatelle secondo le istruzioni sulla confezione. Eliminare e risciacquare con acqua fredda. Lascialo.
2. In una ciotola grande, unire miele, succo di lime, aceto, salsa di soia, scaglie di zenzero e pepe. A poco a poco, applicare l'olio.
3. Interferire pollo, piselli, peperoni, carote, avocado, coriandolo e noodles.
In una porzione: 352 kcal, 20 g di proteine, 48 g di carboidrati, 11 g di grassi, 26 mg di colesterolo, 392 mg di sodio, 6 g di fibre. Insalata

con spinaci
Tempo di cottura: 8 minuti. Per 1 porzione. Ingredienti
: 2 cucchiai.l.aceto balsamico;1/8 cucchiaini.pepe nero macinato fresco;400 g di foglie fresche di spinaci giovani;30 grammi di funghi tritati;30 g di pomodori gialli a frutto piccolo, tagliati a metà;1 peperone rosso dolce, sbucciato dai semi e tagliato a listarelle.
1. In una ciotola, mescolare aceto, olio e pepe nero. Aggiungere gli spinaci e mescolare. Top con funghi, pomodori e peperoni dolci.
per porzione: 209 kcal, 4 g di proteine, 20 g di carboidrati, 14 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 353 mg di sodio, 6 g di fibre.

Insalata grigliata con gamberi grigliati
Tempo di decapaggio: 20 minuti. Tempo di cottura: 4 minuti. Per 4 porzioni.
Ingredienti: 70 ml di succo di lime fresco;1/2 cucchiaino.cumino macinato;1/4 cucchiaino.sale;1/4 cucchiaino.scaglie di peperone rosso;500 g di gamberi grossi, pelati;800 g di una miscela di giovani verdi;120 g di menta fresca;120 g di coriandolo fresco;120 g di foglie di prezzemolo fresco;1 piccola cipolla rossa, tagliata a fettine sottili;2 cucchiai.l.olio vegetale
1. In una ciotola di medie dimensioni, mescolare 2 cucchiai.l.succo di lime, 1/4 di cucchiaino.cumino, 1/8 cucchiaini.sale e un pizzico di scaglie di pepe. Aggiungere gamberi e conservare in frigorifero per 20 minuti.
2. A questo punto in una ciotola, unire i giovani verdi, menta, coriandolo, prezzemolo e cipolle. Mettete in frigorifero.
3. In una piccola ciotola, mescolare l'olio, 1/4 cucchiaino.cumino, 1/8 cucchiaini.sale, fiocchi di pepe rimanenti e 2 cucchiai.l.succo di lime
4. Cuocere i gamberi in padella o grill per 2 minuti su ciascun lato o finché non sono quasi fritti. Aggiungere i gamberetti e la salsa alle verdure. Mescolare delicatamente. Dividere in 4 piatti e cospargere di mandorle.
Dosi: 280 kcal, 25 g di proteine, 11 g di carboidrati, 16 g di grassi, 1,5 g di grassi saturi, 151 mg di colesterolo, 327 mg di sodio, 5 g di fibre.

Insalata di patate al curry
Tempo di preparazione: 10 minuti. Per 4 porzioni.
Ingredienti: 500 g di patate, cotte e tagliate a cubetti;2 penne di porro, affettate;30 g di uva passa;60 g di yogurt senza grassi senza additivi;2 cucchiai.l.chutney di mango;2 h. L.curry in polvere.
1. Mettere le patate in una grande ciotola nell'aggiunta di porri, mandorle e uvetta.
2. In una piccola ciotola, mescolare lo yogurt, il chutney e il curry in polvere. Versare nelle patate e mescolare bene. Dividere in 4 piatti e servire sul tavolo.
In una dose: 226 kcal, 6 g di proteine, 39 g di carboidrati, 6,5 g di grassi, 0,5 g di grassi saturi, 1 mg di colesterolo, 26 mg di sodio, 4 g di fibre alimentari.

Verdi con salsa piccante
Tempo di cottura: 7 minuti. Per 4 porzioni.
Ingredienti: 130 ml di aceto balsamico;2 h. L.miele;1 cucchiaino. Mostarda di Digione;2 spicchi d'aglio, schiacciati;1 1/2 cucchiaino.dragoncello fresco tritato o 1/2 cucchiaino.essiccati;1/8 cucchiaini.pepe nero macinato fresco;480 g di verdi amari, ad esempio, dente di leone, strappato a mano;2 pezzi di tacchino, tostato e affettato.
1. Disporre i verdi sui piatti.
2. In un tegame da un litro mescolare aceto, miele, senape, aglio, dragoncello e pepe. Riscaldare a fuoco medio per 1 o 2 minuti o fino a portare a ebollizione.
3. Versare i verdi e mescolare bene. Cospargere con tacchino e pinoli.
In una porzione: 198 kcal, 5 g di proteine, 18 g di carboidrati, 13 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 8 mg di colesterolo, 141 mg di sodio, 2 g di fibre.

Insalata marocchina con carote e cumino fritto
Tempo di cottura: 10 minuti. Per 4 porzioni. Ingredienti
: 3/4 cucchiaini. Cumino macinato 1/4 cucchiaino.coriandolo macinato;150 ml di panna acida a basso contenuto di grassi;1 cucchiaio.l.più 1 cucchiaino.succo di limone
1 1/2 cucchiaino.olio d'oliva di classe extra filtrato;1/4 cucchiaino.buccia d'arancia appena grattugiata;1/4 cucchiaino.sale;7 carote medie, pelate e grattugiate;60 g di ribes;2 cucchiai.l.cipolle rosse tritate finemente.
1. In una casseruola a fuoco medio, macinare cumino e coriandolo, mescolando frequentemente, per 2 minuti o finché i condimenti non emanano odori e diventano leggermente scuri. Trasferire in una ciotola di medie dimensioni e lasciare raffreddare. Mescolare con panna acida, olio di lino, succo di limone, olio d'oliva, scorza d'arancia e sale.
2. Aggiungere carote, ribes e cipolle e mescolare. Sdraiati sui piatti.
In una porzione: 276 kcal, 3 g di proteine, 26 g di carboidrati, 19,5 g di grassi, 4 g di grassi saturi, 12 mg di colesterolo, 234 mg di sodio, 4 g di fibre. Insalata

con spinaci, ravanelli e noci
Tempo di cottura: 10 minuti. Per 4 porzioni. Ingredienti
: 1 cucchiaio.l.succo di limone appena spremuto;2 h. L.aceto di vino bianco;sale;pepe nero macinato fresco;70 ml di olio extra vergine d'oliva filtrato extra classe;150 g di foglie giovani di spinaci;4 ravanello medio, affettato sottilmente.
1. In una ciotola grande, mescolare succo di limone e aceto. Sale e pepeVersare lentamente l'olio d'oliva.
2. Mescolare prima di centrifugare con spinaci e ravanelli. Spalmare sui piatti e cospargere ogni 2 cucchiai.l.noci.
In una porzione: 224 kcal, 3 g di proteine, 6 g di carboidrati, 22 g di grassi, 2,5 g di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 204 mg di sodio, 3 g di fibre. Insalata

con fragole e cipolle rosse
Tempo di preparazione: 10 minuti. Tempo di attesa: 15 minuti. Per 4 porzioni.
Ingredienti: 3 cucchiai.l.marmellata di fragole;2 h. L.aceto balsamico;1 cucchiaino.olio d'oliva;1 cucchiaino.olio di lino a spremitura a freddo biologico;1/8 cucchiaini.sale;1/8 cucchiaini.scaglie di peperone rosso;500 g di fragole fresche, sbucciate e tagliate a metà;1/4 di melone cantalupo a dadini;1/2 peperoncino rosso dolce, pelato dai semi e affettato;1/2 piccola cipolla rossa, tagliata a fettine sottili;100 grammi di cicoria di lattuga, strappata a mano;Pepe nero macinato fresco.
1. In una ciotola di medie dimensioni, unire marmellata, aceto, olio d'oliva, olio di lino, sale e pepe rosso e mescolare bene. Aggiungere delicatamente fragole, melone, peperoni e cipolle. Coprire e lasciare in infusione per 15 minuti per far macerare l'insalata.
2. Metti la cicoria in una ciotola. Aggiungere l'avocado e la miscela di fragole e mescolare. Pepe e mettere su 4 piatti.
In una porzione: 186 kcal, 4 g di proteine, 28 g di carboidrati, 8,5 g di grassi, 1 g di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 111 mg di sodio, 9 g di fibre.

Insalata di romaine croccante con pollo e mango
Tempo di cottura: 15 minuti. Per 4 porzioni. Ingredienti
: 2 cucchiai.l.olio d'oliva;3 petti di pollo senza ossa e pelle, finemente tritati( 170 g ciascuno);1/2 cucchiaino.sale;1/4 cucchiaino. Pepe nero macinato fresco;2 penne di porro tritate finemente;2 cucchiai.l.aceto balsamico;500 g di insalata di romaine finemente tritata;1 piccolo fascio di crescione senza fusti spessi;60 g di cavolo rosso tritato finemente;1 mango solido e maturo senza semi, sbucciato e tagliato a pezzi in 1 cm
1. Scalda 1 cucchiaio.l. Olio in una padella grande con rivestimento antiaderente a fuoco medio. Cospargere entrambi i lati del petto di pollo
1/4 cucchiaino.sale e 1/8 di cucchiaino.pepe. Friggere per 6 minuti su ciascun lato o fino a quando il termometro bloccato nella parte più spessa mostrerà 70 ° C.Trasferire su un piatto, coprire e raffreddare completamente.
2. Aggiungi porri e 1 cucchiaio.l.aceto in una padella e friggere, mescolando, per 3 minuti o fino a quando il liquido quasi evapora. Passare a una piccola casseruola. Aggiungi il restante 1 cucchiaio.l.olio, 1 cucchiaio.l.aceto, 1/4 di cucchiaino.sale e 1/8 di cucchiaino.pepe.
3. In una ciotola, mescolare insalata di romaine, crescione, cavolo e mango. Tagliare il pollo in diagonale con strisce lunghe e sottili. Aggiungere la miscela di insalata di romaine e mescolare con salsa e semi di zucca.
In una porzione: 301 kcal, 33 g di proteine, 19 g di carboidrati, 10,5 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 74 mg di colesterolo, 384 mg di sodio, 3 g di fibre.


Pollo al limone in greco
Tempo di cottura: 45 minuti. Per 4 porzioni.
Ingredienti: 4 petti di pollo senza pelle, affettati( circa 700 g);1 peperone rosso medio, pelato dai semi e tagliato in 8 pezzi;1 peperone dolce di colore arancione medio, pelato dai semi e tagliato in 8 pezzi;1 patata media, tagliata in 8 pezzi;1 cipolla rossa media, pelata e tagliata in 8 parti;1 cucchiaio.l.olio d'oliva di classe extra filtrato;scorza grattugiata e succo di 1 limone;1 cucchiaio.l.aglio tritato finemente;1 cucchiaio.l.origano fresco tritato o 1 cucchiaino.essiccati;3/4 cucchiaini.pepe nero macinato fresco;3/4 cucchiaini.paprika.
1. Riscaldare il forno a 200 ° C.Strappare 2 fogli di carta di alluminio lunghi 60 cm ciascuno. Piega i lati opachi tra loro e piegati due volte su un lato per creare una cucitura. Aprire e coprire la teglia con una dimensione di 43 x 30 cm( lato opaco verso l'alto).
2. Mettere il pollo su un lato della teglia, dall'altra parte: peperoni rossi, patate, cipolle e olive. In una ciotola, unisci burro, scorza di limone e succo, aglio, origano, sale, pepe nero e paprica. Cospargere il composto con pollo e verdure.
3. Cuocere per 40-45 minuti, una volta girando il pollo e le verdure dall'altra parte, o fino a quando il termometro bloccato nella parte più spessa del pollo mostrerà 75 ° C.Disporre i seni e le verdure su 4 piatti.
In una porzione: 401 kcal, 39 g di proteine, 19 g di carboidrati, 18 g di grassi, 2,5 g di grassi saturi, 115 mg di colesterolo, 742 mg di sodio, 3 g di fibre.

involtini di pollo con spinaci
Tempo di cottura: 25 minuti. Per 4 porzioni.
Ingredienti: 30 g di cipolla tritata finemente;1 spicchio d'aglio tritato finemente;1/4 cucchiaino.scaglie di pepe rosso( o da assaggiare);2 h. L.olio d'oliva;1 cucchiaio.l.acqua;30 g di parmigiano grattugiato;300 grammi di spinaci tritati, scongelati e strizzati;4 costolette di braciole di petto di pollo( circa 500 g);2 cucchiai.l.pomodori secchi frantumati;Brodo di pollo da 130 ml con ridotto contenuto di sodio.
1. In padella di medie dimensioni con rivestimento antiaderente a fuoco medio, griglia cipolla, aglio e scaglie di pepe in 1 cucchiaino.olio per 30 secondi. Ridurre al minimo il calore, coprire e friggere per 3 minuti o fino a quando le spezie non si ammorbidiscono. In una piccola ciotola, unire le cipolle, il parmigiano e gli spinaci.
2. Posizionare il pollo sul tavolo, con il lato morbido rivolto verso il basso. Cospargere con i pomodori. Stendere la miscela di spinaci in cima. Torcere le costolette e fissarle con stuzzicadenti di legno.
3. Mettere la padella a fuoco medio, versare l'olio rimanente lì.Metti il ​​pollo e friggi per circa 10 minuti. Aggiungere il brodoCoprire e cuocere a fuoco basso per circa 7 minuti. Trasferisci i rotoli su un piatto. Coprire per tenerli caldi. Cuocere la salsa nella padella per circa 5 minuti. Tagliare i rotoli in pezzi in diagonale. Versare sopra il sugo e cospargere con i dadi.
In una porzione: 322 kcal, 33 g di proteine, 8 g di carboidrati, 17 g di grassi, 2,5 g di grassi saturi, 70 mg di colesterolo, 302 mg di sodio, 2 g di fibre.

Pollo con salsa di agrumi e avocado
Tempo di cottura: 30 minuti. Per 4 porzioni.
Ingredienti: 4 petti di pollo senza ossa e pelle( circa 700 g);1 litro di acqua;1/2 cucchiaino.più 1/8 cucchiaini.sale;1 pompelmo rosso;4 ravanelli tagliati a fettine sottili;30 grammi di foglie di basilico a fette.
1. In una grande casseruola, unire pollo, acqua e 1/2 cucchiaino.sale. Coprire e portare a ebollizione a fuoco vivo. Spegnere il fuoco e lasciare per 15 minuti o fino a quando il termometro bloccato nella parte più spessa del pollo mostrerà 75 ° C.
2. A questo punto, rimuovere la crosta dal pompelmo con un coltello. Lavorando su una ciotola per raccogliere il succo, rilasciare ogni lastra dalla membrana e tagliarla a pezzi, buttarla in una ciotola. Aggiungere avocado, ravanello, basilico e il restante 1/8 di cucchiaino.sale. Mescolare delicatamente.
3. Asciugare i petti di pollo. Tagliare a strisce di 1 cm di spessore, mettere la miscela di pompelmi su 4 piatti, aggiungere il pollo e versare il succo dalla miscela.
In una porzione: 269 kcal, 41 g di proteine, 9 g di carboidrati, 7,5 g di grassi, 1,5 g di grassi saturi, 99 mg di colesterolo, 188 mg di sodio, 3 g di fibre.

Pollo grigliato con zenzero e soia
Tempo di raccolta: 2 ore. Tempo di cottura: 20 minuti. Per 8 porzioni.
Ingredienti: 70 ml di salsa di soia con ridotto contenuto di sodio;2 cucchiai.l.zenzero fresco tritato finemente;2 cucchiai.l.miele;2 cucchiai.l.miso;1 cucchiaio.l.aglio tritato finemente;2 h. L.olio di sesamo;1/4 cucchiaino.scaglie di peperone rosso;8 petti di pollo senza ossa e pelle( totale circa 1400-1900 g);1/2 cucchiaino.sale kosher.
1. In un pacchetto grande, mescolare i primi 7 ingredienti. Aggiungi pollo e shake. Legare e raffreddare per almeno 2 ore.
2. Cospargere leggermente la griglia con uno spray di olio vegetale. Riscaldare la griglia a temperatura media.(Se usi carbone, posizionalo su un lato della griglia.) Se il gas - riscalda un lato in più.)
3. Tira fuori il pollo dalla marinata. Puliscila. Salate il pollo.
4. Mettere il pollo sulla parte più calda della griglia. Arrosto per 10 minuti, girando una volta. Spostati nella parte più fredda della griglia e cuoci per 10 minuti o fino a quando il termometro bloccato nella parte più spessa del pollo mostrerà 74 ° C.Cospargere con i dadi.
per porzione: 317 kcal, 44 g di proteine, 8 g di carboidrati, 12 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 99 mg di colesterolo, 424 mg di sodio, 2 g di fibre.

Pollo grigliato con origano
Tempo di raccolta: 2 ore. Tempo di cottura: 17 minuti. Per 6 porzioni.
Ingredienti: 6 piccoli petti di pollo senza ossa e pelle( circa 1100 g);120 grammi di foglie di origano fresco appena tagliate;4 penne di porro, tritate finemente;70 ml di aceto balsamico;2 cucchiaini.pepe nero macinato fresco;3/4 cucchiaini.sale.
1. Mettere i petti di pollo tra 2 fogli di polietilene. Con un martello di legno o una padella pesante, sbattere i seni fino a ottenere uno spessore di 2 cm
2. In un sacchetto di plastica, unire origano, cipolla, aceto, olio, pepe e sale. Aggiungere pollo, nodo e raffreddare per 2 ore.
3. Spruzzare leggermente sullo spruzzo culinario della griglia. Riscaldare la griglia a temperatura media.(Se si utilizza carbone, posizionarlo su un lato della griglia.) Se il gas - riscalda un lato in più.)
4. Rimuovere il pollo dalla marinata, ma non versarlo. Metti il ​​pollo sul lato più caldo della griglia. Friggere per 10 minuti, girando una volta. Spostare il pollo nella parte più fredda della griglia e cuocere per altri 6 minuti, una volta girati fino a quando il termometro bloccato nella parte più spessa del pollo mostrerà 75 ° C.Portare a ebollizione la rimanente marinata, far bollire per 5 minuti e versare il pollo.
In una porzione 317 kcal, 40 g di proteine, 5 g di carboidrati, 15 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 99 mg di colesterolo, 410 mg di sodio, 0 g fibre.

Pollo marinato alla calce con salsa
Tempo di raccolta: 1 ora. Tempo di cottura: 15 minuti. Per 4 porzioni.
Ingredienti: 4 petti di pollo senza ossa e pelle( circa 600 g);3 cucchiai.l.succo di lime;2 cucchiai.l.olio d'oliva;1 1/4 di cucchiaino.cumino macinato;1/4 cucchiaino.sale kosher;3 pomodori medi, tritati;60 g di cipolla dolce a fette;60 grammi di coriandolo tritato;1 jalapeño piccolo, sbucciato dai semi e tritato finemente. Nota: indossare guanti in polietilene e non toccare gli occhi durante la pulizia dei jalapenos.
1. Metti il ​​pollo in un sacchetto di plastica.
2. In una piccola ciotola, unire succo di lime, burro, cumino e sale. Mettere 2 cucchiai.l.marinare in una ciotola di vetro di medie dimensioni e coprire con un film. Versare la rimanente marinata in un sacchetto di pollo. Legare e agitare. Raffreddare per almeno un'ora.
3. A questo punto, aggiungere i pomodori, l'avocado, la cipolla, il coriandolo tritato e il jalapeno in una ciotola con la marinata di lime. Mescolare delicatamente. Coprire la salsa con un coperchio e raffreddare.
4. Coprire la griglia o la piastra con uno spray culinario. Riscaldare la griglia con fuoco medio o piastra a 240 ° C.Cuocere il pollo per 6 minuti su ciascun lato o fino a quando il termometro bloccato nella parte più spessa del pollo mostrerà 75 ° C.
In una porzione 307 kcal, 35 g di proteine, 10 g di carboidrati, 14,5 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 82 mg di colesterolo, 249 mg di sodio, 4 g di fibre.

Petto di pollo in crosta di mandorle
Tempo di preparazione: 10 minuti. Per 1 porzione.
Ingredienti: 150 g di petto di pollo senza ossa e pelle;1 cucchiaio.l.amido di mais;70 g di sostituto privo di grassi per le uova.
1. Cospargere ciascun lato del seno con amido. Arrotolare un sostituto dell'uovo, spolverare con le mandorle.
2. Coprire una padella con un rivestimento antiaderente con uno spray da cucina e riscaldare a fuoco medio. Friggere su ciascun lato fino a quando un termometro bloccato nella parte più spessa del pollo mostrerà 75 ° C.
per porzione: 310 kcal, 43 g di proteine, 10 g di carboidrati, 9,8 g di grassi, 1,5 g di grassi saturi, 83 mg di colesterolo, 204 mg di sodio, 1 g di fibre.

Pollo con mandarino e mandorle
Tempo di preparazione: 10 minuti. Per 2 porzioni.
Ingredienti: 200 g di petto di pollo bollito senza ossa e pelle;100 g di mandarino;2 cucchiai.l.marmellata di mandarini;1 cucchiaio.l.aceto magro dal vino rosso;un pizzico di pepe pimento macinato;1 cucchiaio.l.porri tritati finemente.
1. Tagliare il seno a strisce in diagonale. Distribuire su 2 piatti.
2. In una piccola ciotola, unire le fette di mandarino, marmellata, aceto e pepe. Versare sopra il pollo. Cospargere con mandorle e cipolle.
In una porzione: 342 kcal, 34 g di proteine, 27 g di carboidrati, 11,5 g di grassi, 1,5 g di grassi saturi, 84 mg di colesterolo, 169 mg di sodio, 2 g di fibre.

Pollo con mostarda di banana
Tempo di preparazione: 10 minuti. Per 2 porzioni.
Ingredienti: 200 g di petto di pollo bollito senza ossa e pelle;1/2 di una banana media, tritata finemente;2 cucchiai.l.chutney di mango;1/2 cucchiaino.succo di limone appena spremuto( circa 1/2 limone).
1. Tagliare il petto di pollo in strisce sottili in diagonale. Distribuire su 2 piatti.
2. In una piccola ciotola, unire la banana, il chutney e il succo. Versare il composto nel pollo.
per porzione: 337 kcal, 34 g di proteine, carboidrati 24 g, 11,5 g di grassi, 2,5 g di grassi saturi, 84 mg di colesterolo, 406 mg di sodio, 1 g di fibre.

Pollo con lamponi
Tempo di preparazione: 10 minuti. Per 2 porzioni.
Ingredienti: 200 g di petto di pollo bollito senza ossa e pelle;200 g di lamponi freschi;2 cucchiai.l.rifornimento di vinaigrette;1/2 cucchiaino.succo di limone appena spremuto( circa 1 / g di limone).
1. Tagliare le strisce di pollo in diagonale. Distribuire su 2 piatti.
2. In una piccola ciotola, unire i lamponi, la salsa e il succo di limone. Versare il composto nel pollo. Cospargere con i dadi.
per porzione: 305 kcal, 34 g di proteine, carboidrati 13 g, 14,5 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 84 mg di colesterolo, 154 mg di sodio, 5 g di fibre.

Pollo con senape e noci pecan
Tempo di preparazione: 10 minuti. Per 2 porzioni.
Ingredienti: 200 g di petto bollito senza ossa e pelle;2 cucchiai.l.panna acida a basso contenuto di grassi;4 cucchiaini.mostarda di miele
1. Tagliare il pollo a strisce sottili in diagonale. Distribuire su 2 piatti.
2. In una piccola ciotola, unire la panna acida e la senape. Metti sopra il pollo. Cospargere con i dadi.
In una dose: 307 kcal, 33 g di proteine, 5 g di carboidrati, 16 g di grassi, 3 g di grassi saturi, 90 mg di colesterolo, 120 mg di sodio, 1 g di fibre.

Pollo con fagioli in Toscana
Tempo di preparazione: 5 minuti. Per 2 porzioni.
Ingredienti: 170 grammi di petto di pollo bollito, tritato;170 grammi di pomodori, tagliati a 120 g di fagioli in scatola senza sale, lavati e asciugati 2 cucchiaini.aceto balsamico 170 g di
verde 1. In una ciotola mescolare pollo, pomodori, fagioli e aceto.
1. Distribuire le verdure su 2 piatti e mettere sopra la miscela di pollo. Guarnire con la vegetazione. Cospargere di mandorle.
In una dose: 294 kcal, 29 g di proteine, 25 g di carboidrati, 9,5 g di grassi, 1 g di grassi saturi, 54 mg di colesterolo, 112 mg di sodio, 9 g di fibre.


Salmone con piselli al paio
Tempo di cottura: 20 minuti. Per 4 porzioni.
Ingredienti: 4 filetti di salmone senza pelle, circa 4 cm di spessore( 450-680 g);1 cucchiaino.zenzero fresco grattugiato;1 spicchio d'aglio, schiacciato;1 cucchiaio.l.succo di lime appena spremuto( circa 2 lime);2 h. L.salsa di soia a basso contenuto di sodio;1 cucchiaino.olio di sesamo;2 penne di porro tagliate a fettine sottili;450 g di piselli dolci.
1. Grattugiare i filetti con lo zenzero e l'aglio. Cospargere sul cestello del vapore con uno spray culinario e mettere il filetto lì.
2. In una pentola portare a ebollizione 40 ml di acqua. Metti il ​​cestello del vapore dentro e coprilo con un coperchio. Cuocere per 8 minuti.
3. A questo punto, in una piccola ciotola, unire il succo di lime, salsa di soia, l'olio e le cipolle. Lascialo.
4. Dopo aver cotto il salmone per 8 minuti, versare i piselli sopra e coprire. Cuocere per 4 minuti fino a quando i piselli diventano teneri e croccanti.
5. Appoggiare i piselli su 4 piatti, mettere il salmone in cima, cospargere di avocado e versare la salsa.
per porzione: 330 kcal, 27 g di proteine, carboidrati 13 g, 19 g di grassi, 3,5 g di grassi saturi, 67 mg di colesterolo, 176 mg di sodio, 6 g di fibre.

Pesce con zucca
Tempo di cottura: 40 minuti. Per 4 porzioni.
Ingredienti: 1 cipolla rossa grande, tagliata e divisa in anelli;1 striscia di scorza di limone tagliata a fettine sottili;250 g di zucchine tagliate a pezzi di 1,5 cm;250 g di zucca, tagliata a pezzi di 1,5 cm
Ingredienti: 1 spicchio d'aglio, schiacciato;4 filetti di branzino spessi circa 2,5 cm( 500-700 g);1 cucchiaio.l.aceto di vino rosso;1 cucchiaio.l.acqua;2 cucchiai.l.menta fresca tritata finemente.
1. Riscaldare il forno a 200 ° C.Metti in una piccola ciotola 2 cucchiai.l.cipolle. Le cipolle rimanenti vengono poste in una teglia da 30 per 20 cm. Aggiungi 2 cucchiai.l.olio e scorza. Mescolare e distribuire uniformemente su tutta la superficie. Cuocere, mescolando, per 15 minuti o fino a quando la cipolla è tenera. Rimuovere lo stampo dal forno. Metti le zucchine, la zucca e l'aglio. Cuocere per 10 minuti. Togliere dal forno.
2. Aumentare la temperatura del forno a 230 ° C.Spostare le verdure su un lato dello stampo e mettere il pesce. Coprire con verdure. Cuocere finché il pesce non sarà facilmente separato da una forcella( 8 - 10 minuti per filetti sottili, 12 - 15 minuti per più spessa).
3. In questo momento, aggiungere all'aceto della vite, acqua, menta e 2 cucchiai.l.olio. Servire con pesce
per porzione: 272 kcal, 22 g di proteine, 8 g di carboidrati, 17 g di grassi, 2,5 g di grassi saturi, 91 mg di colesterolo, 125 mg di sodio, 2 g di fibre.

Pesce cotto con carciofi
Tempo di cottura 20 - 30 minuti. Per 4 porzioni.
Ingredienti: 2 grandi cipolle rosse, tagliate a fette di 0,5 cm;300 g di carciofi surgelati;200 g di pomodorini;2 cucchiai.l.prezzemolo tritato;1 cucchiaino.buccia d'arancia appena grattugiata;1 spicchio d'aglio, schiacciato;4 filetti di pesce piatto senza pelle( totale 500 - 700 g).
1. Riscaldare il forno a 200 ° C.
2. In una teglia da 30 a 20 cm, mescolare cipolla e burro. Distribuire uniformemente su tutta la superficie.
3. Cuocere per 15 minuti o finché la cipolla è tenera. Togliere dal forno e interporre carciofi e pomodori.
4. In una piccola ciotola, mescolare prezzemolo, scorza e aglio. Lascialo.
5. Aumentare la temperatura del forno a 230 ° C.Spostare le verdure su un lato dello stampo e mettere la passera. Coprire con le verdure e cospargere con una miscela di prezzemolo.6.
nel forno e cuocere finché il pesce non sarà facilmente separato da una forcella( circa 5 minuti per filetti sottili, 10 - 12 minuti per più spessa).Diffusione su 4 piatti.
per porzione: 302 kcal, 24 g di proteine, 15 g di carboidrati, 16,5 g di grassi, 2,5 g di grassi saturi, 54 mg di colesterolo, 181 mg di sodio, 6 g di fibre.

Salmone grigliato
Tempo di decapaggio: 30 minuti. Tempo di cottura: 8 minuti. Per 1 porzione. Ingredienti
: 1 cucchiaio.l.succo di limone appena spremuto( circa 1/2 limone);un pizzico di pepe rosso macinato;1/2 cucchiaino.aneto fresco tritato;150 g di salmone
1. In un sacchetto di plastica, mescolare l'olio, il succo, il pepe e l'aneto. Metti salmone lì dentro e agita. Legare e raffreddare per 30 minuti.
2. Preriscaldare la griglia a temperatura media. Prendi il salmone dalla marinata. Versare la marinata in una ciotola che può essere collocata in un forno a microonde. Grigliare il salmone per 4 minuti su ciascun lato o fino a cottura. Preriscaldare la marinata in un forno a microonde ad alta potenza per circa 1 minuto o fino a quando non bolle. Versare il salmone.
In una porzione: 335 kcal, 23 g di proteine, 1 g di carboidrati, 26,5 g di grassi, 2,5 g di grassi saturi, 67 mg di colesterolo, 67 mg di sodio, 0 g di fibre.

Lingua di mare con limone
Tempo di cottura: 20 minuti. Per 4 porzioni.
Ingredienti: 500 g di filetto di lingua di mare;1/4 cucchiaino.sale;1/8 cucchiaini.pepe nero macinato fresco;170 g di zucca a nido d'ape;1 cucchiaino.olio d'oliva di classe extra filtrato;70 ml di vino bianco secco o 2 cucchiai.l.succo di limone appena spremuto mescolato con 2 cucchiai.l.brodo vegetale;1 cucchiaio.l.burro;2 h. L.succo di limone appena spremuto( circa 1 limone);1/2 cucchiaino.scorza di limone appena grattugiata;1 cucchiaino.prezzemolo fresco tritato finemente.
1. Strofinare entrambi i lati del pesce con sale e pepe. Mettere 1 filetto su una superficie piana e distribuire uniformemente 2 cucchiai.l.soffriggere, ritirando dal bordo di 1 cm, piegare i filetti in un cilindro e fissarli con uno stuzzicadenti di legno. Ripeti con il pesce rimanente.
2. Riscaldare l'olio in una padella con un rivestimento antiaderente del diametro di 30 cm a fuoco medio e aggiungere i rotoli di pesce con la cucitura verso l'alto. Cuocere per 2 minuti. Aggiungi la miscela di vino o brodo di limone. Ridurre al minimo il calore, coprire e grigliare per altri 5 minuti o fino a quando il pesce può essere facilmente separato con una forchetta.
3. Trasferire il pesce in un piatto e coprire con un foglio. Aggiungere burro, succo di limone e la scorza in una padella. Togliere dal fuoco, mescolare fino a quando il burro si scioglie e versare il pesce. Rimuovere gli stuzzicadenti dal pesce e posizionare ogni rotolo su un piatto. Cospargere con prezzemolo e semi di zucca.
In una porzione: 219 kcal, 24 g di proteine, 8 g di carboidrati, 9 g di grassi, 3 g di grassi saturi, 62 mg di colesterolo, 334 mg di sodio, 1 g di fibre.

Seviche con capesante
Tempo di cottura: 1 ora. Per 4 porzioni.
Ingredienti: 250 g capesante;3 cucchiai.l.cipolla rossa tritata finemente;1 jalapeño medio, sbucciato e tritato finemente;succo di 4 lime;100 g di coriandolo fresco tritato fresco;1 mango piccolo senza semi, sbucciato e affettato.
1. In una ciotola di vetro di medie dimensioni, unire capesante, cipolle, peperoni e succo di lime. Coprire e raffreddare per almeno un'ora. Le capesante sono commestibili non solo nella forma "cotta".Stai attento con qualsiasi pesce per il ceviche.
2. Rimuovere la miscela di capesante dal frigorifero. Versa il succo. Mescolare il coriandolo e il mango. Disporre su 4 piatti. Side ha messo l'avocado.
Nota: indossare guanti in polietilene e non toccare gli occhi durante la pulizia dei jalapenos.
In una porzione: 158 kcal, 11 g di proteine, 18 g di carboidrati, 6 g di grassi, 1 g di grassi saturi, 19 mg di colesterolo, 121 mg di sodio, 4 g di fibre.

Gamberetti in salsa agrodolce
Tempo di preparazione: 6 minuti. Per 2 porzioni. Ingredienti
: 1/2 cucchiaino.olio d'oliva;250 g di peperoni surgelati, tagliati a strisce;60 g di marmellata di albicocche;2 cucchiaini di aceto di vino rosso;170 grammi di gamberetti sbucciati bolliti.
1. Riscaldare l'olio in una padella con rivestimento antiaderente a fuoco medio. Aggiungere pepe e friggere, mescolando, per circa 3 minuti o finché non diventa caldo. Aggiungi marmellata e aceto. Cuocere per 1 minuto o finché non compaiono bolle. Aggiungere i gamberetti e friggere per 2 minuti o finché non compaiono le bolle. Distribuire su 2 piatti e cospargere con le arachidi.
In una porzione: 357 kcal, 23 g di proteine, 44 g di carboidrati, 11 g di grassi, 1,5 g di grassi saturi, 166 mg di colesterolo, 223 mg di sodio, 3 g di fibre. Gamberi

con pomodori
Tempo di preparazione: 20 minuti. Per 4 porzioni. Ingredienti
: 2 cucchiaini.olio d'oliva;500 g di gamberi grossi, pelati;2 cucchiai.l.pomodori secchi, in scatola, tritati finemente;1 cipolla rossa media, affettata;170 g di mais fresco;500 grammi di pomodori tritati;4 spicchi d'aglio, schiacciati;1/2 cucchiaino.sale;1/4 cucchiaino.pepe nero macinato fresco;100 g di foglie di basilico fresco, strappate a mano;100 g di erba cipollina tritata
1. Scaldare 1 cucchiaino. Olio in una padella grande con rivestimento antiaderente a fuoco medio. Quando la padella è calda, aggiungi i gamberetti e friggi per 1 minuto o fino a metà cottura. Trasferire in una piccola ciotola.
2. Aggiungi 1 cucchiaino.oli, pomodori secchi, cipolle e mais in una padella. Cuocere per 6 minuti o fino a quando la cipolla e il mais sono marroni. Aggiungere i pomodori e l'aglio. Cuocere per 3 minuti. Aggiungere i gamberi e friggere per un piccolo fuoco per 1 o 2 minuti o finché i gamberetti non sono pronti.
3. Sale e pepe. Aggiungere il basilico e la cipolla all'erba cipollina. Spargi 4 ciotole ciascuno. Guarnisci l'avocado.
In una porzione: 248 kcal, 22 g di proteine, 21 g di carboidrati, 10 g di grassi, 1,5 g di grassi saturi, 168 mg di colesterolo, 515 mg di sodio e 6 g di fibre.

Capesante fritte con sesamo
Tempo di preparazione: 10 minuti. Per 4 porzioni.
Ingredienti: 16 capesante( circa 500 g);1/4 cucchiaino.sale kosher;2 cucchiai.l.scremato sostituto per uova;60 g di semi di sesamo;1 cucchiaio.l.olio di noci;750 g di giovani cavoli cinesi( 4 - 6 cavoli), divisi in 4 parti in lunghezza.
1. Tagliare le capesante e cospargere entrambi i lati con sale. Metti il ​​sostituto dell'uovo in una piccola ciotola. Metti i semi di sesamo su un piccolo piatto. Immergere un lato di ogni capesante nel sostituto dell'uovo e poi nei semi di sesamo. Mettilo da parte.
2. Riscaldare l'olio in una padella grande a fuoco medio. Distribuire le capesante in sesamo a poca distanza l'una dall'altra. Cuocere per 3 o 4 minuti o fino a quando i semi diventano dorati. Girare le capesante. Cuocere per 6 minuti o fino a cottura.
3. In questo momento, metti il ​​cavolo cinese nel cestello del vapore e mettilo sopra il contenitore con acqua bollente. Coprire e cuocere per 6 minuti o finché non diventa morbido. Distribuire 4 piatti, guarnire con capesante. Cospargere con i semi.
In una porzione: 280 kcal, 20 g di proteine, 11 g di carboidrati, 19 g di grassi, 2,5 g di grassi saturi, 20 mg di colesterolo, 345 mg di sodio, 5 g di fibre. Gamberi dolci tailandesi
Tempo di decapaggio: 30 minuti. Tempo di cottura: 12 minuti. Per 4 porzioni.
Ingredienti: 3 spicchi d'aglio, macinati;1 peperone serrano, sbucciato e tritato;1 1/2 cucchiaio.l.salsa di pesce con un basso contenuto di sodio;1 1/2 cucchiaio.l.zucchero;1 cucchiaio.l.succo d'arancia appena spremuto;1 cucchiaio.l.aceto di riso;1/2 cucchiaino.pasta dal Cile;750 grammi di gambero grosso, pelati e sgocciolati.
1. In una piccola casseruola, mescolare i primi sette ingredienti e portare a ebollizione a fuoco medio. Ridurre al minimo il calore e cuocere per 3 minuti o fino a quando la massa si ispessisce leggermente. Togliere dal fuoco e lasciare raffreddare.
2. Metti i gamberetti in una grande casseruola. Aggiungi 3 cucchiai.l.marinata fredda e mescolare bene. Coprire e conservare in frigorifero per 30 minuti.
3. Riscaldare la griglia a temperatura media. Cospargere sulla griglia con uno spray culinario.
4. Gamberetti vegetali su 6 spiedini di metallo. Cuocere sulla griglia per 3 - 4 minuti, girando una volta, fino a cottura. Spalmare su 4 piatti e cospargere con le arachidi.
Nota: indossare guanti in polietilene e non toccare gli occhi durante la pulizia del peperone.
In una porzione: 230 kcal, 25 g di proteine, 9 g di carboidrati, 11 g di grassi, 1,5 g di grassi saturi, 151 mg di colesterolo, 375 mg di sodio, 2 g di fibre.

Salmone arrosto con salsa di mango
Tempo di raccolta: 1 ora. Tempo di preparazione 5 minuti. Per 6 porzioni.
Salsa
Ingredienti: 1 mango maturo, snocciolato, sbucciato e affettato( circa 250 g);100 grammi di peperone rosso tagliato a fette, sbucciato dai semi;100 grammi di cipolla rossa tritata;3 cucchiai.l.succo di lime appena spremuto;2 cucchiai.l.menta fresca tritata;1 cucchiaio.l.jalapenos finemente tritati;1/4 cucchiaino.sale.
Salmone
Ingredienti: 70 ml di succo di limone appena spremuto( circa 2 limoni);1/2 cucchiaino.paprica;1/4 cucchiaino.sale;2 filetti di salmone( circa 1 kg, 2,5 cm di spessore);1 cucchiaio.l.di olio d'oliva.
1. Per la salsa: in una piccola ciotola, mescolare mango, peperone dolce, cipolla, succo di lime, menta, jalapeno e sale. Coprire e conservare in frigorifero per almeno 1 ora.
2. Per il salmone: in una forma superficiale per la cottura, mescolare il succo di limone, la paprika e il sale. Metti il ​​salmone in una forma e giralo per coprire il condimento con entrambi i lati. Coprire il modulo e metterlo in frigorifero per 1 ora.
3. Rimuovere il filetto dalla marinata. Scaldare l'olio in una padella grande con rivestimento antiaderente a fuoco medio. Friggere i filetti per 15 minuti, una volta girati o fino a cottura ultimata. Per ogni piatto, mettere 1/3 filetti, superiore 100 g di salsa e 50 g di avocado.
Nota: indossare guanti in polietilene e non toccare gli occhi durante la pulizia dei jalapenos.
In una porzione: 364 kcal, 32 g di proteine, 15 g di carboidrati, 20,5 g di grassi, 3 g di grassi saturi, 83 mg di colesterolo, 267 mg di sodio, 5 g di fibre.


Broccoli e tofu fritti con mandorle
Tempo di cottura: 40 minuti. Per 4 porzioni.
Ingredienti: 650 g di broccoli;500 g di tofu, tritato;3 cucchiaini.olio di sesamo;8 penne di porro, tritate finemente;3 spicchi d'aglio, schiacciati;1 jalapeno piccolo, sbucciato dai semi e tritato finemente;3 1/2 cucchiaino.salsa di soia a basso contenuto di sodio;250 grammi di riso integrale bollito.
1. Far bollire i broccoli per circa 5 minuti o finché non è morbido ma croccante. Mettilo da parte.
2. Spread 2 cucchiaini.olio in una padella wok o padella grande con rivestimento antiaderente su un grande fuoco. Quando è caldo, aggiungi il tofu e friggi, mescolando continuamente, per 5 minuti o finché diventa marrone. Spostati in una ciotola profonda.
3. Aggiungi 1 cucchiaino.olio in una padella. Riscaldare per 30 secondi. Aggiungere cipolle, aglio, jalapenos e broccoli. Friggere a fuoco medio per 2 minuti. Applicare con cura salsa di soia, mandorle e tofu. Distribuire 4 piatti con il riso.
Nota: indossare guanti di plastica e non toccare gli occhi durante la pulizia di jalapeno.
Una porzione: 360 kcal, 21 g di proteine, 33 g di carboidrati, 18 g di grassi, 2,5 g di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 184 mg di sodio, 7 g di fibre. Insalata

con ceci
Tempo di cottura: 18 minuti. Per 4 porzioni. Ingredienti
: 1 cucchiaio.l.olio d'oliva;1/2 cipolla media, affettata;2 spicchi d'aglio, schiacciati;1 cucchiaino.curry in polvere;1/2 peperone giallo medio, pelato dai semi e affettato;800 - 900 g di pomodori in scatola senza sale, tritati;500 g di ceci in scatola, lavati e asciugati;100 g di ananas fresco o in scatola, tritato;250 g di spinaci freschi tritati finemente.
1. Distribuire l'olio in una padella grande con un rivestimento antiaderente o una pentola di terracotta a fuoco medio. Aggiungere le cipolle, l'aglio e il curry in polvere. Arrosto, mescolando di tanto in tanto, per 3 minuti o fino a quando la cipolla inizia ad ammorbidirsi.
2. Aggiungere peperoni, pomodori, ceci e ananas. Ridurre il fuoco a medio-piccolo e cuocere a fuoco lento per 10-15 minuti o fino a quando la miscela si scalda. Mescolare gli spinaci 5 minuti prima della fine della tempra. Distribuire su 4 piatti, aggiungere 50 g di avocado.
In una porzione: 278 kcal, 7 g di proteine, 35 g di carboidrati, 13 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 319 mg di sodio, 10 g di fibre.

Maccheroni con zucchine
Tempo di preparazione: 10 minuti. Per 2 porzioni.
Ingredienti: 50 g di spaghetti integrali( rotini) o maccheroni corti di qualsiasi altra forma;150 g di ricotta all'1%;1 cucchiaio.l. Erbe italiane senza sale;100 g di zucchine grattugiate;200 g di pomodori in scatola senza sale, affettati, secchi;50 grammi di mozzarella grattugiata grattugiata.
1. Cuocere la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione. Scolare l'acqua.
2. Nel forno a microonde, mescolare la cagliata e le erbe italiane. Mescolare la pasta e le zucchine. Coprire con i pomodori e cospargere con la mozzarella. Mettere nel microonde per 3 minuti per consentire al composto di riscaldarsi. Stendere due piatti e cospargere con le olive.
In una dose: 223 kcal, 18 g di proteine, 20 g di carboidrati, 8 g di grassi, 2,5 g di grassi saturi, 12 mg di colesterolo, 864 mg di sodio, 4 g di fibre.

Verdure stufate
Tempo di cottura: 20 minuti. Per 4 porzioni.
Ingredienti: 1 cipolla grande, affettata;3 spicchi d'aglio, schiacciati;500 g di pomodori interi in scatola;1/2 cucchiaino.timo essiccato;1/8 cucchiaini.sale;500 g di fagiolini, tagliati a baccelli con una lunghezza di 5 cm;1 zucchina media, tagliata a metà e in piccoli pezzi;100 grammi di basilico fresco a fette.
1. Spargere l'olio in una grande padella con rivestimento antiaderente a fuoco medio. Aggiungere le cipolle e l'aglio e friggere, mescolando di tanto in tanto, per 4 minuti o fino a quando la cipolla è tenera.
2. Aggiungere i pomodori( con il succo), il timo e il sale, mescolare per macinare i pomodori. Portare a ebollizione a fuoco alto. Aggiungi i fagioli. Ridurre al minimo il calore, coprire e cuocere a fuoco lento, mescolando, per 10 minuti o finché il chicco non è morbido.
3. Aggiungere le zucchine e cuocere, mescolando, per 5 minuti o finché le zucchine non diventano morbide. Togliere dal fuoco e mescolare il basilico.
In una porzione: 194 kcal, 4 g di proteine, 18 g di carboidrati, 14 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 242 mg di sodio,
7 g di fibre.

Broccoli fritti con funghi e tofu
Tempo di cottura: 10 minuti. Per 4 porzioni.
Ingredienti: 100 ml di brodo di pollo o vegetale;1 cucchiaio.l.marmellata di albicocche;1 cucchiaio.l.salsa di soia a basso contenuto di sodio;1 cucchiaio.l.sherry secco;2 h. L.amido di mais;1 cucchiaio.l.olio di colza;1 testa grande di broccoli, tagliata in infiorescenze;4 spicchi d'aglio, schiacciati;1 cucchiaio.l.zenzero fresco tritato;120 g di funghi freschi tritati;170 g di pomodori ciliegia o gialli piccoli fruttiferi;250 g di tofu, a dadini.
1. In una tazza, mescolare i primi cinque ingredienti. Lascialo.
2. Stendere l'olio in una padella larga con un rivestimento antiaderente a fuoco medio. Aggiungere i broccoli, l'aglio e lo zenzero e friggere per 1 minuto. Aggiungere i funghi e friggere, mescolando di tanto in tanto, per 3 minuti o fino a quando i broccoli scricchiolano leggermente.
3. Aggiungere i pomodori e il tofu e friggere, mescolando di tanto in tanto per 2 minuti o fino a quando i pomodori iniziano a scoppiare.
4. Aggiungere la miscela dalla tazza. Mescolare, mescolando, per 2 minuti o fino a quando la miscela si addensa. Distribuire 4 piatti e cospargere con anacardi.
per porzione: 283 kcal, 16 g di proteine, 25 g di carboidrati, 16 g di grassi, 2,5 g di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 246 mg di sodio, 6 g di fibre alimentari.

Casseruola di zucca
Tempo di cottura: 15 minuti. Tempo di cottura: 1 ora. Per 6 porzioni.
Ingredienti: 1 zucca, tagliata a metà e pelata;1 cucchiaio.l.olio d'oliva;1 cipolla piccola affettata;2 spicchi d'aglio tritati;1 cucchiaio.l.basilico fresco tritato o 1 cucchiaino.essiccati;2 pomodori prugna, tritati;170 g di ricotta all'1%;100 grammi di mozzarella grattugiata grattugiata;50 grammi di prezzemolo fresco tritato;1/4 cucchiaino.sale;50 g di parmigiano grattugiato;3 cucchiai.l.briciole di pane integrale di grano secco.
1. Riscaldare il forno a 200 ° C.Cospargere con uno spruzzo culinario su una pirofila di 20 x 30 cm e una padella. Pompare la zucca sulla teglia preparata. Cuocere per 30 minuti o finché non è morbido. Con una forchetta, grattate la polpa in una grande ciotola.
2. A questo punto, riscaldare l'olio in una padella di medie dimensioni a fuoco medio. Aggiungere cipolle, aglio e basilico e soffriggere per 4 minuti. Aggiungere i pomodori e friggere per 3 minuti.
3. Aggiungere la ricotta, la mozzarella, il prezzemolo, il sale e il composto di pomodoro in una ciotola con la zucca. Mescolare. Trasferire su una teglia da forno. Cospargere uniformemente con parmigiano e briciole di pane.
4. Cuocere per 30 minuti o finché la miscela diventa calda e appaiono bolle. Cospargere con i dadi.
per porzione: 254 kcal, 13 g di proteine, 20 g di carboidrati, 15 g di grassi, grassi saturi 3 g, 8 mg di colesterolo, 494 mg di sodio, 4 g di fibre.


Carote al forno con aceto balsamico
Tempo di preparazione: 25 minuti. Per 2 porzioni.
Ingredienti: 8 carote medie, tagliate in 4 parti;1 cucchiaio.l.aceto balsamico;1/2 cucchiaino.sale;1/4 cucchiaino.pepe nero macinato fresco.
1. Riscaldare il forno a 230 ° C.
2. Nella padella, mescolare le carote, 2 cucchiai.l.olii, aceto, sale e pepe. Arrosto per 20 - 25 minuti, mescolando di tanto in tanto fino a quando la carota diventa dorata e morbida, ma ancora densa. Versare l'olio rimanente.
In una porzione: 177 kcal, 1 g di proteine, 12 g di carboidrati, 14,5 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 356 mg di sodio, 3 g di fibre.

Patate in vaso
Tempo di preparazione: 20 minuti. Tempo di cottura: 10 - 12 minuti. Per 6 porzioni. Ingredienti
: 2 1/2 cucchiai.l.burro magro, sciolto;750 g di patate dolci, sbucciate e tagliate a cubetti 1 cm;100 ml di succo d'arancia;1 cucchiaio.l.latte scremato;1 cucchiaio.l.crema scremata;1/4 cucchiaino.cannella;1/4 cucchiaino.chiodi di garofano;1/8 cucchiaini.sale;1/8 cucchiaini.pepe nero macinato fresco.
1. Riscaldare il forno a 200 ° C.
2. Mettere 6 pentole da 110 grammi su una teglia robusta. Spruzzare la loro superficie interna con uno spray culinario. In una piccola ciotola, mescolare con una noce di forchetta e 1 1/2 cucchiaio.l.olio. Distribuire la miscela sui vasi e lubrificare il fondo di ciascuno di essi.
3. Mettere la patata dolce in una pentola di medie dimensioni e riempirla con acqua fredda per coprirla. Portare a ebollizione. Coprire e cuocere per 10 minuti o finché diventa molto morbido. Mescolare il latte e la panna nella tazza. Scolare l'acqua dalla pentola e mettere le patate in una ciotola di medie dimensioni. Aggiungere il succo, la miscela di latte, la cannella, i chiodi di garofano, il sale, il pepe e 1 cucchiaio.l.olio. Montare la miscela in omogeneità con un miscelatore elettrico manuale. Versare cautamente sui vasi.
4. Cuocere per 10-12 minuti o finché la superficie diventa brunastra.
In una porzione: 217 kcal, 4 g di proteine, 24 g di carboidrati, 12,5 g di grassi, 3 g di grassi saturi, 6 mg di colesterolo, 135 mg di sodio, 4 g di fibre.

Salsa di zucca
Tempo di cottura: 42 minuti. Per 8 porzioni. Ingredienti
: 2 cucchiai.l.olio d'oliva di classe extra filtrato;6 spicchi d'aglio, tritati;1 cucchiaino.scaglie di peperone rosso;1,4 kg di zucca assortiti( ad esempio, zucchine e zucca), tritato finemente 1/2 cucchiaino.sale.
1. In una grande padella con un rivestimento antiaderente fissato a fuoco medio, mescolare le scaglie di burro, aglio e pepe. Mescolare, mescolando di tanto in tanto, per 2 - 3 minuti o fino a quando l'aglio inizia a dorare. Aggiungi la zucca e il sale. Mescolare. Coprire con un coperchio, ridurre il fuoco a medio-medio e friggere per 30 minuti, mescolando di tanto in tanto fino a quando la zucca inizia a cadere a pezzi.
2. Rimuovere la copertura e aumentare l'incendio a media. Friggere per altri 10 o 12 minuti o fino a quando il liquido quasi evapora. Spalmare su 8 piatti e cospargere di semi.
In una porzione: 156 kcal, 5 g di proteine, 10 g di carboidrati, 12 g di grassi, 1,4 g di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 156 mg di sodio, 4 g di fibre.

Riso selvatico con mandorle e mirtilli rossi
Tempo di cottura: 1 ora e 25 minuti. Per 8 porzioni.
Ingredienti: 170 g di riso selvatico;2 strisce( 2 - 5 cm) di buccia d'arancia;1 mazzetto di sedano, solo la parte superiore è lunga 8 cm;2 h. L.sale;1,5 litri di acqua;2 pezzichiodi di garofano;1/2 di una cipolla piccola più 350 g di cipolla tritata;1 cucchiaio.l.olio d'oliva;2 spicchi d'aglio, schiacciati;350 g di uva verde senza buche;170 g non dolcificati con mirtilli rossi secchi;250 ml di brodo di pollo magro con contenuto di sodio ridotto;100 grammi di prezzemolo tritato.
1. In una casseruola profonda da 5 litri su un grande fuoco, portare ad acqua bollente, riso, scorza, sedano e sale. Metti un garofano in mezzo a una lampadina e getti in una casseruola. Coprire e cuocere a fuoco medio-basso per 35-45 minuti o fino a quando il riso è morbido. Togliere dal fuoco e mettere da parte la casseruola del coperchio sul lato per 10 minuti. Rimuovere e scartare la scorza, le cipolle con chiodi di garofano e sedano. Lascialo.
2. Distribuire l'olio in una padella capiente a fuoco medio e aggiungere le cipolle tritate. Ridurre al minimo il calore, coprire e friggere per 5 minuti. Aumenta il fuoco a medio. Aprire il coperchio e friggere, mescolando di tanto in tanto, per 10 minuti. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1 minuto. Aggiungere la miscela di cipolla, l'uva, i mirtilli, il brodo e il prezzemolo nel riso e mescolare. Coprire e cuocere a fuoco lento per 15 minuti. Cospargere di mandorle.
Per porzione: 322 kcal, 9 g di proteine, 56 g di carboidrati, 8,5 g di grassi, 1 grammo di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 655 mg di sodio, 6 g di fibre.patate fritte

senza rimorsi tempo
di preparazione: 25 minuti. Per 4 porzioni.
Ingredienti: 1 grossa patata e patata 1 grossa patata ordinaria( insieme 700 g), sbucciate e affettate in strisce sottili;1/2 cucchiaino.peperoncino macinato;1/2 cucchiaino.aglio macinato;1/2 cucchiaino.cumino macinato;1/2 cucchiaino.sale marino
1. Riscaldare il forno a 230 ° C.
1. In una ciotola, mescolare le patate, olio, pepe, aglio terra e cumino. Disporre le patate in uno strato su una teglia. Cuocere per 25 minuti. Girare le patate di mezzo giro e continuare a cuocere.
3. Rimuovere le patate dal forno e posto su un piegate in diversi strati di carta assorbente. Per favore salate.
per porzione: 243 kcal, 3 g di proteine, 28 g di carboidrati, 14 g di grassi, 1 grammo di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 338 mg di sodio, 3 g di fibre.

asparagi alla griglia con zenzero, sesamo e soia
Tempo di preparazione: 12 minuti. Per 4 porzioni.
Ingredienti: 700 g di asparagi, puliti e tritati in pezzi di 5 cm;1/2 peperone rosso grande, sbucciato dai semi e tagliato a listarelle;1 cucchiaio.l.zenzero fresco tritato;1 cucchiaio.l.salsa di soia a basso contenuto di sodio;1/8 cucchiaini.scaglie di peperone rosso;2 h. L.olio di sesamo;1 cucchiaino.semi di sesamo
1. bollire gli asparagi che crepitava delicatamente, piegare in un colino e leggermente fresco sotto l'acqua fredda. Taglia il colino con un tovagliolo di carta.
2. Spargere olio di colza in una padella larga a fuoco alto. Aggiungere i peperoni e fate cuocere, mescolando di tanto in tanto, per 3 minuti o fino a quando non è ammorbidito. Aggiungere gli asparagi, zenzero, salsa di soia e peperoncino e cuocere per circa 2 minuti o fino a quando l'impasto si riscalda. Togliere dal fuoco, aggiungere olio di sesamo e semi di sesamo.
per porzione: 190 kcal, 4 g di proteine, carboidrati 9 g, 17 g di grassi, 1,5 g di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 145 mg di sodio, 4 g di fibre. Fagioli

in Toscana
Tempo di preparazione: 10 minuti. Per 12 porzioni.
Ingredienti: 500 g di fagioli in scatola, lavati e asciugati;1 grosso spicchio d'aglio;1 cucchiaio.l.succo di limone appena spremuto( circa 1 limone);2 h. L.aceto di vino bianco;2 rametti di prezzemolo fresco;2 fogli di basilico;1 cucchiaino. Mostarda di Digione;1/4 cucchiaino.origano essiccato;scaglie di peperone rosso;sale;Pepe nero macinato fresco.
1. In un robot da cucina con lama in metallo o in un frullatore, unire il fagioli, aglio, succo di limone, aceto, prezzemolo, basilico, senape, origano e peperoncino a piacere. Portare ad uno stato di purè di patate.
2. Mentre il processore o frullatore esecuzione, aggiungere lentamente olio finché non viene assorbito. Sale e pepe a piacere.
per porzione: 140 kcal, 1 g di proteine, 4 g di carboidrati, 13,5 g di grassi, 2 g di grassi saturi, colesterolo 0 mg, 87 mg di sodio, 1 g di fibre.


Biscotti con le prugne e le nettarine
tempo di cottura: 1 ora. Tempo di raffreddamento: 1 ora. Per 6 porzioni.
Ingredienti: 3 prugne snocciolate, affettate sottilmente;2 nettarine senza semi, affettate sottilmente 70 ml di miele 1 cucchiaio.l.lampone o aceto balsamico 250 ml senza grassi yogurt alla vaniglia 170 g di ricotta 300 g taglio magro torta angelo in 1 cm di spessore torte
1. In una prugna mix ciotola di medie e nettarine con miele e aceto. Lasciare riposare per 30 minuti a temperatura ambiente, mescolando una o due volte.
2. In una piccola ciotola, mescolare lo yogurt e la ricotta.
3. Distribuisci metà della torta. Versare ogni liquido dalla miscela di frutta. La metà del composto si sviluppa sulle torte. Cospargere con le mandorle cotte a metà.Versare il composto di yogurt a metà.Le torte rimanenti coprono il primo semestre. Decorare con fruttaVersare il restante miscuglio di yogurt. Decorare con le mandorle
4. Coprire ogni biscotto con un film e metterlo in frigorifero per 1 - 24 ore prima di servire.
per porzione: 371 kcal, 13 g di proteine, 62 g di carboidrati, 10 g di grassi, 2,5 g di grassi saturi, 15 mg di colesterolo, 289 mg di sodio, 4 g di fibre.

Fragole al cioccolato
Tempo di preparazione: 8 minuti. Tempo di raffreddamento: 30 minuti. Per 4 porzioni. Ingredienti
: 1 cucchiaio.l.latte scremato;20 fragole mature di media grandezza.
1. Coprire la teglia con carta pergamena.
2. Mettere il cioccolato e il latte in una piccola casseruola, posta sopra quella grande, in cui l'acqua bolle. Ridurre il fuoco a media e lasciare il cioccolato a sciogliersi per 3 minuti. Mescolare fino a quando la miscela è liquida. Togliere dal fuoco.
3. Tenendo il gambo, abbassare ogni bacca nel cioccolato di tre quarti. Posizionare sulla pergamena a 3 cm di distanza.
4. Mettere in frigorifero per 30 minuti per consentire al cioccolato di congelare.
per porzione: 222 kcal, 2 g di proteine, 31 g di carboidrati, 13 g di grassi, 7,5 g di grassi saturi, colesterolo 0 mg, 7 mg di sodio,
4 g di fibre.

Cheesecake con zucca
Tempo di cottura: 1 ora 1 minuto. Tempo di raffreddamento: 4 ore. Per 12 porzioni.
Ingredienti: 700 g di sale da cucina a basso contenuto di grassi crema;60 g di zucchero di canna;3 uova grandi;500 g di zucca;130 ml di yogurt alla vaniglia;2 cucchiai.l.farina;1 1/2 cucchiaino.cannella in polvere;1 cucchiaino.zenzero macinato;1 cucchiaino.sciroppo d'acero o rum;1 cucchiaino.estratto di vaniglia.
1. Riscaldare il forno a 180 ° C.Con un miscelatore elettrico, montare la crema di formaggio e lo zucchero di canna. Mescolare le uova aggiungendone una alla volta. Mescolare la zucca, lo yogurt, la farina, la cannella, lo zenzero, lo sciroppo d'acero o il rum e l'estratto di vaniglia. Cospargere con spray culinario una pirofila con pareti laterali rimovibili di 20 cm di diametro e versarvi il composto.
2. Cuocere per 1 ora e 10 minuti. Tira fuori dal forno e cammina con un coltello tra la cheesecake e la forma. Lasciare agire per 30 minuti a temperatura ambiente.
3. Posizionare il tutto in frigorifero e raffreddare completamente. Quindi coprire con pellicola e conservare in frigorifero per almeno 4 ore( o per un massimo di 3 giorni).
4. Quando il cheesecake è pronto per essere servito, rimuovere con attenzione la parete laterale dello stampo. Cospargere ogni porzione con semi di zucca.
per porzione: 299 kcal, 20 g di proteine, carboidrati 26 g, 13,5 g di grassi, 3 g di grassi saturi, 64 mg di colesterolo, 315 mg di sodio, 2 g di fibre.

Biscotti di farina d'avena con mirtilli rossi e cioccolato
Tempo di cottura: 10 minuti. Tempo di cottura: 10 minuti. Per 24 biscotti.
Ingredienti: 250 g di farina d'avena;100 g di farina integrale per cottura;3/4 cucchiaini.bicarbonato di sodio;1/2 litrocannella in polvere;1/4 cucchiaino.sale;100 g di zucchero di canna;90 ml di olio di colza;3 proteine;2 h. L.estratto di vaniglia;150 g di mirtilli rossi;100 g di cioccolato semidolci, macinato.
1. Riscaldare il forno a 170 ° C.In una grande ciotola, unire i fiocchi, la farina, la soda, la cannella e il sale.
2. In una ciotola di medie dimensioni, combinare zucchero di canna, olio, proteine ​​e estratto di vaniglia. Aggiungi i mirtilli, le noci e il cioccolato. Aggiungere gradualmente al composto di farina e mescolare bene.
3. Spoon l'impasto in 2 grandi teglie da forno rivestite con spray da cucina. Cuocere per 10 minuti o fino a quando i biscotti sono dorati.
4. Trasferire i cookie su una griglia e lasciarli raffreddare completamente.
per porzione( 1 cookie): 172 kcal, 4 g di proteine, 15 g di carboidrati, 11,8 g di grassi, 1,5 g di grassi saturi, colesterolo 0 mg, 73 mg di sodio, 2 g di fibre.

Budino al cioccolato e banana con cracker
Tempo di cottura: 5 minuti. Tempo di raffreddamento: 2 ore. Per 6 porzioni.
Ingredienti: 3 grani interi di cracker integrali, rotti;1 banana matura, affettata;100 g di zucchero;50 g di cacao in polvere non zuccherato;3 cucchiai.l.amido di mais;sale;750 ml 2% di latte;1/2 cucchiaino.estratto di vaniglia.
1. Distribuisci i cracker a 6 vasi di servizio. Risciacquare per coprire il fondo dei vasi. Top con un pezzo di banana, lasciando alcuni per la decorazione.
2. In una grande casseruola, unire zucchero, cacao, amido e sale. Aggiungi il latte. Mescolare a fuoco medio per circa 4 minuti o fino a quando il budino bolle e si addensa.
3. Cuocere per un altro 1 minuto. Togliere dal fuoco e incorporare l'estratto di vaniglia. Versare in pentole cotte. Raffreddare per almeno 2 ore o finché non si raffreddano.
4. Decorare ogni pentola con cioccolato e banane.
per porzione: 391 kcal, 7 g di proteine, 65 g di carboidrati, 15 g di grassi, 8,5 g di grassi saturi, 10 mg di colesterolo, 147 mg di sodio, 4 g di fibre.

Cannoli con ricotta
Tempo di cottura: 15 minuti. Per 12 porzioni.
Ingredienti: 500 g di ricotta a basso contenuto di grassi;60 g di zucchero a velo;1 cucchiaio.l.buccia d'arancia appena grattugiata;2 cucchiaini.scorza di limone appena grattugiata;1 cucchiaino.scorza di lime appena grattugiata;1/2 cucchiaino.estratto di vaniglia;12 cannoli grandi.
1. In una ciotola di medie dimensioni, mescolare la ricotta, la polvere, la scorza e l'estratto di vaniglia. Con la frusta elettrica, portare la miscela in uno stato schiumoso. Mescolare delicatamente 430 g di cioccolato.
2. Metti il ​​ripieno nei cannoli. Sciogliere il cioccolato rimasto e versarlo cannoli. In una cannoli
: 250 kcal, 6 g di proteine, 34 g di carboidrati, 13 g di grassi, 7,7 g di grassi saturi, 6 mg di colesterolo, 42 mg di sodio, 3 g di fibre.

Farina d'avena con doppio cioccolato
Tempo di preparazione: 10 minuti. Per 1 porzione.
Ingredienti: fiocchi d'avena da 100 g;200 ml di acqua;1/4 cucchiaino.estratto di vaniglia;1/8 cucchiaini.pepe nero macinato fresco;un pizzico di sale;2 cucchiai.l.cioccolato amaro grattugiato.
1. In una casseruola a fuoco vivo portare l'acqua a ebollizione. Aggiungere i fiocchi, mescolare, cuocere, mescolando di tanto in tanto, per 3-4 minuti o fino a quando l'acqua non viene assorbita.
2. Togliere la padella dal fuoco e aggiungere cioccolato semidolce, estratto di vaniglia, pepe e sale. Mescolare. Versare in una ciotola. Cospargere con cioccolato amaro fino a quando il porridge si è raffreddato.
per porzione: 365 kcal, 9 g di proteine, 55 g di carboidrati, 14 g di grassi, 2 g di grassi monoinsaturi, 6,5 g di grassi saturi, colesterolo O mg, 159 mg di sodio, 6 g di fibre.

Costine di maiale


con cavolo
Tempo di cottura: 45 minuti. Per 4 porzioni.
Ingredienti: 4 costolette di maiale senza ossa( circa 500 g);4 cucchiaini. Mostarda di Digione;1 cucchiaino.più 1 cucchiaio.l.olio di colza;1 cucchiaio.l.zenzero fresco grattugiato;1/2 cucchiaino.cannella in polvere;1/4 cucchiaino.chiodi di garofano macinati1/2 testa di cavolo rosso( circa 500 g), affettata;2 mele Granny Smith, pelate e macinate;1 cucchiaio.l.sciroppo d'acero;1/4 cucchiaino.sale;2 h. L.aceto di sidro di mele.
1. Strofinare entrambi i lati delle braciole di senape e mettere da parte. In una grande padella pesante con un coperchio, scalda 1 cucchiaino.olio a fuoco medio. Aggiungere lo zenzero, la cannella e i chiodi di garofano. Mescolare, mescolando, per 10 - 15 secondi. Aggiungere cavolo, mele, sciroppo d'acero e sale. Mescolare, ridurre al minimo il calore, coprire e friggere per 30 minuti.
2. In questo momento, in una padella pesante, scalda 1 cucchiaio.l.olio a fuoco medio. Metti le costolette in uno strato. Friggere, girando una volta, per circa 9 minuti o fino a quando il termometro conficcato nel centro della costoletta mostrerà 70 ° C.
3. Aggiungere l'aceto alla miscela di cavolo. Cuocere per 5 minuti o fino a quando la maggior parte del liquido evapora. Stendere la miscela di costolette e cavoli sui piatti. Cospargere 2 cucchiai.l.semi di zucca
In una porzione: 316 kcal, 28 g di proteine, 25 g di carboidrati, 12,5 g di grassi, 2,5 g di grassi saturi, 70 mg di colesterolo, 317 mg di sodio, 4 g di fibre. Insalata

con insalata di manzo vietnamita
Tempo di raccolta: 30 minuti. Tempo di preparazione: 8 - 10 minuti. Per 4 porzioni.
Ingredienti: 70 ml di salsa di soia con ridotto contenuto di sodio;70 ml di succo di lime appena spremuto( circa 2 lime);70 ml di acqua;2 cucchiai.l.zucchero;1 cucchiaio.l.aglio tritato;2 h. L.pasta con peperoncino;250 g di bistecche;1 kg di verde;170 g di basilico fresco;170 g di coriandolo fresco;2 grandi cipolle rosse, tagliate a fette sottili;2 cetrioli grandi, tagliati a strisce;4 carote medie, tagliate a strisce.
1. In una ciotola di medie dimensioni, mescolare i primi 6 ingredienti. Versare 3 cucchiai.l.in un sacchetto di plastica. Chiudere il coperchio e conservare in frigorifero la salsa rimanente. Metti le bistecche in un sacchetto, chiudi e scuoti. Metti in frigo per 30 minuti.
2. Riscaldare la griglia o il rasper a temperatura media. Arrostire le bistecche una volta girate per 8-10 minuti o fino a quando il termometro inserito al centro mostra 65 ° C.Togliere dal fuoco e lasciare per 5 minuti, quindi affettare sottilmente in diagonale.
3. In una ciotola grande, unire i verdi, il basilico e il coriandolo. Disporre su 4 piatti. Cospargere cipolle, cetrioli e carote. Top con un pezzo di bistecca, versare salsa e cospargere con le arachidi.
per porzione: 323 kcal, 22 g di proteine, 30 g di carboidrati, 14,5 g di grassi, 21 mg di colesterolo, 654 mg di sodio, 8 g di fibre.

Bistecche all'aceto balsamico
Tempo di decapaggio: 1 ora. Tempo di cottura: 16 minuti. Per 4 porzioni. Ingredienti
: 750 g di bistecche;170 ml di aceto balsamico;1 cucchiaio.l.pepe nero macinato fresco;2 spicchi d'aglio
1. Pungere la carne con una forchetta in modo da assorbire meglio la marinata. Mescolare gli ingredienti rimanenti in un sacchetto di plastica. Mettere la carne in un sacchetto, chiudere e mettere in frigorifero per un periodo da 1 a 24 ore.
2. Riscaldare la griglia a temperatura media. Prendi la carne dalla borsa, lasciando la marinata. Friggere la carne per 6-8 minuti su ciascun lato o fino a quando il termometro inserito nella parte più spessa mostrerà 65 ° C.In una casseruola lessare la rimanente marinata per 5 minuti.
3. Tagliare la carne a pezzi sottili in diagonale e versare la marinata. Diffusione su 4 piatti.
per porzione: 393 kcal, 37 g di proteine, 7 g di carboidrati, 23 g di grassi, 5,5 g di grassi saturi, 56 mg di colesterolo, 108 mg di sodio, 0 g fibre.


Credi in te stesso. Sarai in grado di mantenere il risultato raggiunto. Più sei sicuro di un futuro successo, maggiore è la probabilità di ottenerlo.
Gli scienziati da molti anni stanno cercando di scoprire perché alcune persone riescono a perdere peso e quindi non la reclutano, e altre no. Specialisti in diversi istituti scientifici hanno condotto vari studi per trovare la risposta a questa difficile domanda. Ecco alcuni suggerimenti che danno.
Fai yoga. Un gruppo di soggetti in uno degli studi, a cui hanno partecipato persone di età superiore a 50 anni con sovrappeso, è stato impegnato nello yoga e ha perso stabilmente peso per 10 anni. I partecipanti che non hanno praticato yoga, per lo stesso periodo di tempo, hanno guadagnato in media 7 kg. I ricercatori avvertono che lo yoga non fa miracoli con il metabolismo e non brucia un gran numero di calorie. Tuttavia, può aiutare a mantenere un peso stabile ripristinando l'equilibrio emotivo e, di conseguenza, riducendo il rischio di eccesso di cibo e la probabilità di sviluppare altre cattive abitudini. In particolare, ti insegna ad ascoltare il tuo corpo, che ti permette di riconoscere correttamente i sentimenti di fame e sazietà.
Mangia seduto. Ricercatori tedeschi, dopo aver intervistato 7000 intervistati che hanno perso peso e mantenuto il risultato per un anno, sono giunti alla conclusione che mangiare cibo seduto aiuta a prevenire l'assorbimento spensierato di tutto ciò che viene a portata di mano. Ma questa è una di quelle cattive abitudini che di solito portano ad un aumento di peso.
Vai al negozio di alimentari. Nello stesso studio tedesco è emerso che la lista della spesa aiuta a non acquistare prodotti che promuovono l'aumento di peso.
Fatelo regolarmente. Più a lungo fai esercizio, più sei sicuro di riuscire a farlo regolarmente, e quindi più divertiti nel processo. Gli scienziati hanno scoperto che l'effetto collaterale dell'allenamento sportivo è la formazione di corrette abitudini alimentari. Più sei sicuro di essere in grado di esercitare regolarmente, più è probabile che sarai in grado di controllare le tue abitudini alimentari. Con un tale umore è molto più facile aderire alla moderazione nel mangiare.
Non mollare mai la colazione. Questo è davvero il pasto più importante della giornata. Quasi l'80% dei partecipanti al Programma nazionale di controllo del peso - in cui gli scienziati studiano le abitudini degli adulti che hanno perso peso di 15 kg o più e non li hanno reclutati di nuovo per un anno o più - fanno colazione tutti i giorni.
Compra scale. La maggior parte di coloro che perdono peso e non ingrassano per un anno o più vengono pesati almeno una volta alla settimana e il 38% ogni giorno. Perché?La pesatura fornisce informazioni importanti su ciò che si è ottenuto, su ciò che è necessario ottenere, su quanto utili o dannose sono state quelle o altre azioni.
Acquista prodotti in pacchetti batch. Se compri il gelato con tazzine, le torte - al pezzo, gli yogurt - un bicchiere e fette di formaggio - confezionati per porzione, il rischio di eccesso di cibo si riduce in modo significativo.
Tenere un diario di nutrizione. Molte persone tengono un diario di cibo per non perdere la strada giusta. Scrivi tutto ciò che mangi, ti salverai dall'auto-inganno. Inoltre, ti farà pensare due volte prima di mangiare un altro biscotto o torta.
Il piano di esercizio e nutrizione che hai osservato per eliminare i depositi di grasso sull'addome e rafforzare i muscoli addominali, ha migliorato il tuo corpo, lo ha reso più resistente a varie malattie. Il rischio di sviluppare cardiopatia ischemica, diabete e cancro è diminuito. Hai rafforzato la tua immunità e aumentato la vitalità.Sei diventato più energico, più felice e ora puoi goderti la vita al massimo. Hai trovato una soluzione al tuo problema. Goditi la tua bella pancia e la tua meravigliosa consapevolezza di sé!