תרגיל בטן הרזיה

December 12, 2017 00:05 | דיאטה ו הרזיה


שומן בגוף יש צורך.בלעדיו לא נשרוד.התאים שלך לא יהיה מסוגל להדק יחד או לספוג חומרים מזינים מן המזון הנצרך.האיברים שלך לא יכול לייצר הורמונים שגורמים לך בהחלט נשית.ביום קר תוכלו להקפיא.אתה בהחלט לפגוע באיברים הפנימיים על ידי מעידה על אובייקט קשה.ללא שומן, המוח שלך לא יכול לעבוד בכלל.
שומן, בכל מקום שהוא - על הירכיים או הישבן או בין הקימורים המורכבים של המוח, משחק תפקיד כמעט בכל תהליך ביולוגי בגוף, ואי אפשר לחיות בלעדיו.כמובן, קיים קו בין כמות השומן הרגילה בגוף לבין עודף.
עכשיו המדענים כבר יודעים כי עודף שומן רע לנו.השמנת יתר - אשר, מבחינה פורמלית, פירושו "עודף שומן" - נמצא להיות קטלני יחד עם עישון, על פי כמה מחקרים.כאשר אתה מקבל על המאזניים, אתה מקבל נתונים ברורים על כמה קשה אתה, אבל לא על כמה שומן.
מדד מסת הגוף( BMI) מאפשר לך לקבוע זאת באופן מדויק יותר.הנה איך לחשב את זה.לבנות את הגובה שלך מטרים לכל מרובע.מחלקים את משקל הגוף בק"ג לפי מספר זה.
אישה עם משקל של 65 ק"ג וגובה של 1.7 מ 'הוא 22.5.מדד ה- BMI של האישה, שמשקלו הוא 118 ק"ג, והגובה הוא 1.7 מ ', הוא 40.8.אם BMI שלך הוא 25 ומעלה, אז המשקל שלך נחשב מיותר

, אבל אם BMI הוא 30 ומעלה, זה השמנת יתר.אם מעל 40, זהו "השמנה חולנית", אשר מהווה איום רציני על הבריאות.עם BMI מתחת 18.5, אין משקל גוף מספיק - זה גם הזדמנות לשקף, כי מחוון כזה מציין חוסר שומן לתפקוד תקין של הגוף.המדד בין 18.5 ל 24.9 הוא מה שאתה צריך.
עם זאת, החיסרון של חישוב זה הוא כי זה לא לוקח בחשבון את מסת שריר.כתוצאה מכך, כמה ספורטאים( שיש להם אחוז נמוך של שומן שריר גבוה המוני) ניתן לספור כמו עודף משקל, או, במקרים נדירים, לא מספיק.
לאחרונה, מחקרים החלו להוכיח כי למרות השמנה היא מזיקה בדרך כלל, עודף שומן בבטן הוא הרבה יותר מזיק.מחקרים מראים כי נשים עם היקף המותניים של 89 ס"מ או יותר נמצאים בסיכון לפתח מחלת לב וסוכרת.עבור גברים, היקף המותניים של 102 ס"מ או יותר מאותת את אותן בעיות בריאות.הקשר בין הערך של היקף המותניים לבין הסיכון למוות מאחת ממחלות אלה אינו מקרי.
פי מחקרים, האורגניזם של אנשים עם ירכיים רחבות ומותניים צרים מייצר יותר כולסטרול של ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה, הגנה על עובש מאשר גוף של אנשים עם בטן גדולה.בדרך כלל, נשים יש רמה גבוהה יותר של HDL( אשר מזוהה עם התקפי לב פחות תכופים) מאשר גברים.אבל הכל משתנה לאחר גיל המעבר, כאשר הייצור של שינויי שומן בגוף עקב שינויים הורמונליים ואת הסיכון של התקפי לב אצל נשים עולה.
ישנם מספר סוגים של כולסטרול, אך ברוב המקרים, מומחים למחלות לב מתמקדים בשני - כלומר, HDL ו- LDL.LDL המכונה הכולסטרול "הרע", אשר מצטבר על דפנות העורקים יכול להגדיל את הסיכוי למחלות לב ושבץ.הרמה האופטימלית עבור רוב האנשים היא 130 מ"ג / ד"ל( מיליגרם לדציליטר של דם) או פחות.HDL הוא כולסטרול בריא.זה מסיר כולסטרול רע ממערכת הדם וממקם אותו בכבד, שם הוא מעובד ומוסיר מהגוף.רמה גבוהה של HDL( 60 מ"ג / ד"ל ומעלה) נותנת הגנה מסוימת מפני מחלת לב.
יחס ה- HDL לסך הכולסטרול הכללי מנבא היטב את הסיכוי לפתח מחלת לב.רוב הרופאים רואים יחס של 4: 1 או יותר מעולה.אדם עם סך של 200 מ"ג / ד"ל וכולסטרול HDL 50 מ"ג / ד"ל( היחס בין המספר הכולל / HDL = 4: 1) פחות סיכונים כדי לקבל מחלות לב ושבץ, מאשר אחד עם הסכום הכולל הוא 180 מ"ג / ד"ל HDL -30 mg / dl( יחס כולל / HDL = 6: 1).
אם אתם סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר, מצאו את האשמים של מצבכם - רטבים שומניים, למשל.שלא לדבר על גלידה וסודה, עוגות וגבינה.מתוך אוכל יותר מדי, אתה מקבל שומן.סנטימטרים מיותרים גם ניתן להוסיף, אם אתה מתגעגע תרגיל מחזק את מערכת הלב וכלי הדם ופעילות גופנית וסיבולת.במקרים מסוימים, הגנים ממלאים תפקיד חשוב.אבל אחרי 40 שנים, יש לנו צובר שומן במהירות באזור הבטן בגלל ההורמונים שלנו הם קצת מחוץ לזה.
כאשר רמת האסטרוגן נופלת, הגוף שלך מנסה לשמור על האיזון ההורמונלי.לכן, שומן( שהוא מאוד חשוב לייצור אסטרוגן ו הורמוני מין אחרים, שלא לדבר על שימור מסת העצם) הופך להיות יקר יותר וקשה להשמיד.כאשר אתה מתקרב לגיל המעבר ומגיע אליו, השומן מתחיל להיות מופץ בגוף לא כמו אישה, אלא כמו גבר.
האם שמעת את הביטוי של בטן בירה?שומן בגוף הגברי נמשך אל הבטן ולמעשה זה לא תמיד אשמתו של בירה, אשר, כמובן, הוא קלורי מאוד מעורר עלייה במשקל באופן כללי.השומן בגוף הנשי מתרכז בצדדים, בירכיים ובישבן במהלך התקופה שבה סביר להניח שאנחנו יכולים ללדת ילדים.כמה חוקרים מאמינים - כאשר רמת אסטרוגן נופל, הגוף הנשי מטיל שומן לא באזורים אלה הבעיה, אבל בבטן, כמו גם הזכר.
לא כל הנשים באמצע החיים לעלות במשקל בבטן.למרות כמה נשים עם מותניים צרים וירכיים רחב יכול בסופו של דבר להגדיל את הבטן עד כדי כך שהוא הופך לחלק הנפוץ ביותר של הגוף, אחרים שומרים על הצורה של "אגס" לנצח.עבורם, עלייה במשקל בבטן במהלך גיל המעבר היא חידוש, אבל שומן תת עורית מאוחסן עדיין הצדדים, הירכיים או בכל מקום אחר.
כולנו נולדים עם אותו מספר של תאי שומן( כ -40 מיליארד).ככל שאנו גדלים, מספר זה עולה ויציב סביב הזמן להגיע לגיל ההתבגרות.בעבר, הוא האמין כי ההבדל בין אנשים עם משקל מופרז ו נורמלי הוא כי תאי השומן הראשונים הגיעו לגודל המרבי.עכשיו אנחנו יודעים שאנחנו יכולים( ולמעשה לעשות) "להגדיל" את מספר תאי השומן בבגרות.הסיבה לכך היא, לאחר שהגיע לגודל המרבי, תאי השומן מתחילים לחלק ושוב להגדיל את מספרם.מספר תאי השומן אצל אנשים מסוימים עם משקל עודף גדול יותר מאשר אצל אנשים עם נורמלי.אבל בסופו של דבר הן את מספר וגודל של תאי השומן לקבוע את כמות השומן בגוף.
שומן הקרביים נקרא על שם המילה viscera, אשר מתייחס האיברים הפנימיים של חלל הבטן.הוא מסתתר עמוק בגוף, עוטף את הלב, הכבד ואיברים מרכזיים אחרים בקרבת מקום.מכיוון שהוא ממוקם מתחת לשכבת השרירים, הוא לא רועד כאשר אתה הולך, או תמיד נראה על החגורה, כמה אנשים קוראים לזה "שומן מוסתר".למעשה, אתה יכול להיות רזה יחסית ועדיין ללבוש יותר מדי שומן בקרביים.אבל זה סוג של שומן לא רק מוסיף סנטימטרים המותניים - זה לוקח שנים של חיים.נוכחות של עודף שומן הוא אחד של קבוצה של סימפטומים המעידים על מה שנקרא תסמונת מטבולית או תסמונת X. תסמינים אחרים הם כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה רמות אינסולין גבוהות.נוכחותו של אחד מהתסמינים האלה מעלה את הסיכון לפתח מחלה קשה, אך עם עלייה במספר התסמינים בהתקדמות גיאומטרית, הסיכון עולה אף הוא.
למעשה, אנשים רבים יחסית רזה יש כמות מסוכנת גבוהה של שומן הקרביים - והם אפילו לא יודעים את זה!השומן הקרבי מקיף את הכבד.בגלל הסדר זה, זה יותר בקלות לפצל רווי את הדם עם חומצות שומן, אשר יכול לסתום את כלי הדם ולהוביל לתוצאות מסוכנות אחרות.כמו מחקרים מראים, שומן הקרביים הוא פיצול מחדש מסונתז 4 עד 5 פעמים מהר יותר מאשר פיקדונות שומן בחלקים אחרים של הגוף והבטן.
קו המותניים יותר מ 89 ס"מ ב נשים ו 102 ס"מ אצל גברים( ללא קשר למשקל שלך) אותות שומן עודף.
שומן בקר נכלל ברשימה ארוכה של מצבים בריאותיים קשים, שהרציניים שבהם הם: לחץ דם גבוה, התקפים ומחלות לב;סוכרת;סרטן השד;דמנציה.
אחת הסיבות העיקריות לסכנת השומן הקרבי בהשפעתה על דלקת היא התגובה הטבעית של המערכת החיסונית לכל מחלה כרונית.שומן בטן מפריש חומרים המחריפים את הסימפטומים המוקדמים של המחלה לפני שהמערכת החיסונית יכולה להגיב.
למעשה, שומן הקרביים יכול להשפיע על מערכת הלב וכלי הדם של נשים יותר השמנה כללית.חוקרים דנים גילו כי נשים עם שומן מופרז בבטן יש סיכון גבוה יותר לפתח טרשת עורקים מאלה ששומן שלהם מופקד על הצדדים, הירכיים והישבן.ובגלל זה.
הקרבה של השומן הקרבי לכבד מפעילה את ייצור הכולסטרול LDL( זהו סוג "רע") שאוסף בעורקים ובצורות פלאק - חומרים שעוותיים.עם הזמן, אלה לוחות דונגי להגדיל, צמצום העורקים, הגבלת זרימת הדם.
צמצום כלי הדם להגביר את לחץ הדם ואת הלחץ על הלב, נימים דקים ניזוקו.
סיכון מוגבר של קרישי דם, אשר להוביל להתקפה.
שומן בטן גם מעורר התנגודת לאינסולין - מבשר מוקדם של סוכרת.כאשר תאי התנגדות לאינסולין להיות רגישים לאינסולין, מה שגורם הלבלב כדי להגדיל את הייצור שלה על מנת להקטין את ריכוז הגלוקוז בדם.עם הזמן, עמידות לאינסולין יכולה להוביל לסוכרת, אשר תשבש את כל התהליך של מחזור הדם ולגרום לבעיות עם ראייה, זיכרון וריפוי של פצעים.
תא השומן הוא קפסולה מתוח קטנה, זעירה עד כדי כך שהיא יכולה להכיל רק טיפת שומן מיקרוסקופית.אבל תאי השומן לא אוהבים להיות לבד;הם הולכים לקבוצה כדי להפוך לרקמה שומנית.בעיקרון, הם פשוט להירגע, עד שהם נקראים על ידי גורמים ביולוגיים מסוימים - בדרך כלל הורמונים או אנזימים.כאשר הורמונים או אנזימים אותות לתאי השומן, האחרון להפעיל ולשחרר שומן לתוך הדם, כך שהוא משמש אז למטרות שונות.
כאשר אתה מזין, קלוריות עודפות ליפול לתוך תאים אלה הרוסים ולמלא אותם שוב.זה לא משנה כמה קילוגרמים איבדת או כמה שעות אתה מבלה בחדר הכושר - תאי השומן שלך לעולם לא ייעלמו.הכדור מנופח נשאר כדור.
פי המחקר, שבו השתתף חברת 50 נשים במשך 6 שנים, כל 2 שעות בילו בצפייה בטלביזיה, עולה השמנה על ידי 23% ואת הסיכון לפתח סוכרת סוג 2 קפץ ב- 14%.חלק זה נובע מהעובדה כי יותר אנשים אוכלים מול הטלוויזיה להוביל אורח חיים בישיבה.
במחקר שכלל אנשים עם כמויות משתנות של שומן באזור הבטן הראה כי משתתפים עם המספר הגבוה ביותר של שומן לכל 145% סיכוי מוגבר לפתח דמנציה בהשוואה חברי ודק.
מדידה, אשר משקף בצורה מדויקת יותר את כמות השומן בבטן - היחס של המותניים והירכיים.ניתוח הנתונים 27, אנשים OOO מ 52 מדינות, מדענים גילו כי עבור אותו BMI הוא בסבירות גבוהה יותר לסבול מהתקפי לב למי יש הבדל בין המותניים והירכיים היה קטן יותר.
כדי לחשב את היחס, אתה צריך למדוד את החלק הצר ביותר של המותניים ואת המותניים הרחב.מקום המדידה של המותניים יהיה בין עצמות החזה ועצמות האגן, והוא ייראה טוב יותר מהחזית.
מדידה של הירכיים יהיה מדויק יותר אם אתה פונה אל המראה בצד ולוודא כי הישבן נופל לתוך אזור המדידה.עכשיו מחלק את המותניים על ידי היקף הירכיים.לדוגמה, אישה עם המותניים של 76 ס"מ ו מותניים של 93 ס"מ יהיה יחס של 0.82.עבור נשים, יחס זה לא יעלה על 0.8.

תכונות שימושיות של שומן 2 עד 5%, לפי משקל גוף של גבר שנופל על הגוף צריך שומן, בעוד לנשים הדמות - מ -10 ל -13%.שומן הוא הכרחי עבור האדם: אנרגיה;תחזוקת איזון הורמונאלי;תקנה של טמפרטורת הגוף;הגנה על איברים חיוניים;יצירות של צאצאים;גידול עצמות.
שומן הגוף הופך לבעיה רק ​​אם זה יותר מדי.במקרה זה, היא מגבירה את הנטל על הלב ועל איברים אחרים ומערערת את הביטחון העצמי.
אנשים יכולים להיות עודף שומן הקרביים אפילו במשקל תקין, כי רוב השומן הזה נמצא סביב איברי הבטן.משפט זה הוא חדש יחסית ומתאר את אלה שנראים רזה, אבל עדיין יש עודף של שומן בפנים.זה מוכיח בבירור על ידי הדמיה תהודה מגנטית( MRI).מתוך 800 האנשים שנבדקו, כ -45% מהנשים הדקות ו -65% מהגברים החכמים נשאו שומן נוסף.
כפי שאנו מבינים את כל הסכנה של שומן הקרביים, החוקרים מפתחים יותר מדויק - ו יקר - דרכים למדוד את נפח.
מדידת עכבה ביולוגית היא שיטה פשוטה וזולה בהשוואה להליכים אחרים.Bioimpedansometry פירושו השידור דרך גוף האדם של זרם חשמלי חלש מאוד.המכשיר אז קובע את ההתנגדות של הזרם המתרחש חומרים נתיב ומחשב את אחוז השומן בגוף האדם, המבוסס על פרמטרי צמיחה, משקל, ואת מהירות נוכחית.קצב מהיר יותר של מעבר מצביע על תכולת שומן נמוכה, משום שהשרירים מעבירים חשמל יותר משומן( יותר מים בשרירים).
אולטרסאונד.חיישנים Ultrasonic פולטים גלי קול בתדר גבוה, אשר משתקפים המבנים של הגוף של צפיפויות שונות וליצור תבנית הנקראת echogram.אתה לא חשוף לקרינה.ג 'ל שקוף ניהל ג'ל מבוסס מים מוחל על השטח הנחקר, אשר משפר את העברת גלי קול.ואז החלל הבטן הוא התחיל להיות מונע על ידי חיישן קולי( בדיקה יד) כדי לקבל תמונה של האיברים הפנימיים.
DERA.כדי לחפש שומן בקרביים באנרגיית X-ray absorptiometry( DEPA), רמה נמוכה יותר של קרינה משמשת עם טומוגרפיה ממוחשבת, ומבחן זה זול יותר.זה מבוצע בדרך כלל למדוד את צפיפות העצם, אבל זה גם כלי חשוב לקביעת הרכב הגוף.
MRI.בעזרת הדמיית תהודה מגנטית( MRI), מגנטים חזקים וגלי רדיו משמשים ליצירת תמונה ללא שימוש בקרינה.שיטה זו בעצם נותן תמונות טוב יותר( ויקר יותר) מאשר טומוגרפיה ממוחשבת כי הם מפורטים יותר.
מחקר שנערך לאחרונה הראה כי אפילו עלייה קלה בכמות השומן הקרבי מובילה לתפקוד לקוי של כלי הדם.ועוד יותר מפתיע: כל המשתתפים במחקר היו רזים ובריאים.לכן, אתה יכול לקבל אויב בצורה של שומן הקרביים מבלי להיות שלם.
CT.טומוגרפיה ממוחשבת( CT) משתמשת בקרינה כדי ליצור תמונות גוף רוחביות.התמונה המתקבלת של החלק הרוחבי של הבטן מראה בבירור כמה שומן מקיף את האיברים.המודלים העדכניים ביותר לסריקה יכולים לסרוק את כל הגוף תוך פחות מ -30 שניות.
זכור, עם שיטה זולה של המדידה, אתה יכול בקלות לקבוע אם הבטן שלך היא לשים את בריאותך בסיכון.אבל גם אם המדידות לא חושפות סיכון בריאותי, אתה יכול לגרום לדברים אחרים לרדת במשקל.כל סיבה חשובה.זה לא משנה איך או למה שומן נוצר באזור הבטן שלך, אתה בלהט רוצה להיפטר ממנו - לא לחייג שוב!

מיתוס: יש רק דרך אחת להיפטר שומן על הבטן.עובדה
: למעשה, ישנן דרכים יעילות רבות כדי להפחית את הבטן.האסטרטגיה הטובה ביותר עבורך תהיה אחת כי נאבקים עם שורש הגורם להיווצרות של משקעי שומן על הבטן.לדוגמה, אישה אשר תמיד היה רזה והחלה לעלות במשקל רק לאחר גיל המעבר יהיה צורך באמצעים שונים לגמרי מאשר אישה צעירה אשר נאבק עם קילוגרמים מיותרים כל חייה.אם במקרה הראשון הצטברות השומן נגרמת על ידי שינויים הורמונליים בגוף, ואז השני, סביר להניח, אתה צריך להאשים את הגנים.לכן, עבור נשים כדי להשיג תוצאה נראית לעין, תרגילי הרפיה יעזור, ואילו עבור אחרים, צמצום מספר גורמי הלחץ בחיים לא סביר להיות הישועה מבטן גדולה.
כדי להפחית את עתודות השומן על הבטן, קודם כל אתה צריך להבין למה הם הופיעו.כמובן, ללא קשר לסוג הבטן, אתה חייב לאכול כראוי ולהעביר מספיק, אבל נשים עם סוגים מסוימים של דמות צריך יותר פעילות גופנית, בעוד שאחרים יכולים לעקוב אחר דיאטה פחות קפדנית מאחרים.מיתוס
: יש רק שומן אחד על הבטן: אחד שמונע זיפ ג'ינס.עובדה
: ישנם מספר סוגים של פיקדונות שומן באזור הבטן.זה ממוקם ישירות מתחת לעור, אשר ניתן להרגיש על ידי מגע נקרא שומן תת עורית.זה נראה, נגע, מזועזע.פיקדונות שומן עמוקים הנמצאים בתוך ומסביב של דרכי העיכול נקראים הקרביים.זה שומן צפוף נאסף עמוק כל כך את חלל הבטן כי אתה לא יכול אפילו להבחין נוכחותה.זה נכון: בגוף של כמה אנשים עם בטן שטוחה לחלוטין הוא כמות עצומה של שומן הקרביים.בנוסף, שומן יכול להצטבר בכבד וב epiploon - איבר הממוקם ממש מתחת לבטן.מכל הסוגים של שומן בטן בטן הוא מסוכן ביותר לבריאות.מיתוס
: פיתול הוא הדרך הטובה ביותר להפחית את הבטן.
FACT: למרות פיתול תרגילים אחרים עבור שרירי הבטן יחזק אותם ולתת להם צורה יפה, הם לא יוכלו להפחית את כמות הפקדות שומן שמסתירים את השרירים.כדי באמת להתפאר בטן יפה שעבורו השקיעו כל כך הרבה אנרגיה, אתה צריך תוכנית מנוצה הכוללת דיאטה, תרגילי כוח עבור מערכת הלב וכלי הדם, והוא מכוון להאצת חילוף החומרים ושריפת שומן.
מיתוס: כדי להפחית את הבטן, אתה צריך לאכול פחות, גם אם זה אומר שאתה צריך לרעוב כל היום וללכת לישון עם חלומות על מזון.
עובדה: על ידי בחירת דיאטה קפדנית או צום לירידה במשקל, אתה בתחילה לכישלון.כ 3.5 - 5 ק"ג של משקל איבדו במהלך דיאטה קפדנית הם השרירים, לא רקמת שומן!מאז רקמת השריר היא פעילות מטבולית - כל 500 גרם של שריר צורכת 35-50 קלוריות ביום - כדי להשיג בהצלחה את התוצאה שאתה צריך לגייס אותו, ולא לאבד את זה!אובדן רקמת שריר מאט מטבוליזם, ואתה מקבל מעגל קסמים: חילוף החומרים איטי אומר שאתה צריך לצרוך פחות ופחות מזון כדי לשמור על המשקל.הגבלה מתמדת במזון גורמת לתחושה של רעב וחוסר שביעות רצון, ובסופו של דבר אתה מתחיל לזלול ולהחזיר משקל.
כדי לרדת במשקל, אתה צריך לאכול פחות.אבל אתה לא צריך להגביל את התוכן הקלורי של הדיאטה עד כדי תשישות!כפי שמראים מחקרים, השילוב של דיאטה עם תרגילים אירוביים מאט את אובדן רקמת השריר, אבל רק אימון כוח יכול למנוע לחלוטין את זה.
יש סיבה נוספת לשלב את הדיאטה עם פעילות גופנית: חוקרים יפנים גילו כי הדיאטה מסייעת להילחם רק בשומן הקרבי, אשר מסוכן לבריאות, ואילו תרגילים פיזיים מכוונים לשומן תת-עוריתי בולט.השילוב של דיאטה נכונה תרגיל יעזור לאלף שומן בטן אחת ולתמיד.
מיתוס: Cardiovascular הוא חסר תועלת במונחים של הפחתת הבטן.
עובדה: תרגילים עבור מערכת הלב וכלי הדם לעזור לשרוף קלוריות עודפות, להגדיל את סיכויי ההצלחה.בנוסף, הם יעזרו לדבוק תוכנית התזונה הבסיסית שלנו, כמו אנשים רבים לתרגל פעילות אירובית לאבד את הטעם שלהם מזון מעובד ומתוק ולהתחיל להעריך פירות, ירקות ועוד מזונות עשירים בסיבים בריאים.לבסוף, טעינה קבועה של מערכת הלב וכלי הדם יסייע למנוע את הצטברות מחדש של שומן הגוף לאחר להיפטר מהם.מחברי התוכנית הלאומית לבקרת משקל בארה"ב ניתחו את שיטות הירידה במשקל של אלפי גברים ונשים שהצליחו להפסיד 30 ק"ג או יותר ולא לגייס אותם עוד שנה אחת לפחות.התברר כי אנשים אלה עושים באופן קבוע תרגילים אירוביים כדי לשמור על התוצאה שהושגה.
מיתוס: כדי להפחית את הבטן, לא צריך להתמודד עם משקולות.
FACT: אם אינכם משתמשים במשקולות, אל תשתמשו בסוד נפלא אחד של הפחתת הבטן.מחקר של 30 נשים שמנות הראה כי שילוב של כוח אירובי עם כוח איבד פי שלושה את כמות השומן תת עורית ו 13% יותר שומן בטן הקרביים( הממוקם סביב האיברים הפנימיים) מאשר אלה אשר תרגלו רק תרגילים קרדיווסקולריים,מערכת הלב וכלי הדם.
מיתוס: כדי להיפטר שומן פיקדונות על הבטן, אתה צריך לעשות כמה שיותר.
עובדה: למעשה, עם תרגילים אתה יכול להגזים.יותר מדי פעילות גופנית היא לחץ על הגוף, מה שגורם לבלוטת יותרת הכליה לייצר את קורטיזול הורמון הלחץ( במיוחד אצל נשים), אחד האחראים על הצטברות השומן בבטן!בנוסף, תרגיל עודף יכול להוביל לירידה ברמות הטסטוסטרון.אם עבור כמה סוגים של דמות זו תופעת לוואי הוא חיובי, אז לאחרים זה לא.זה הורמון יוצרי שרירים( בניגוד האמונה העממית הנוכחית נציגי שני המינים, רק בסכומים שונים) מעורב בשריפת שומן.אז אתה לא להגזים, תוכנית התרגיל מתחיל קטן: 10-10 דקות של אימון חמישה ימים בשבוע.בשלב השני תוכלו להגדיל את העומס - אבל אתה לא הולך מעבר היכולות שלך ואת אזור הנוחות.מסקנה: אתה צריך להתמודד בצורה יעילה יותר בתבונה, אבל לא להעמיס את עצמך!מיתוס
: הנקה מסייעת לאישה להפחית את הבטן לאחר הלידה.
עובדה: הנקה למעשה שורף 500 קלוריות ליום - כמו הליכה של 8 ק"מ או ריצה.לכן, נשים רבות זה באמת עוזר לרדת במשקל.עם זאת, לא כל.במקרים מסוימים, להיפך, זה נותן לגוף את האות כדי לשמור על חנויות שומן, וכתוצאה מכך את חילוף החומרים מאט.החדשות הטובות הן כי ברוב המקרים, לאחר הפסקת האכלה להמשיך לעבוד על הפחתת משקל, פיקדונות שומן במהירות להיעלם.מיתוס
: הבטן גדלה כי אתה אוכל הרבה.
עובדה: למרות אכילת יתר בהחלט יכול להוביל הצטברות של שומן בבטן - במיוחד אם אתה נוטה לזה - זה לא הסיבה היחידה להיווצרות של משקעי שומן.עבריינים יכולים גם להיות גנים ואת הדרך הלא נכונה של החיים( מתח, עישון, שתיית אלכוהול).מיתוס
: הדבר היחיד שאתה צריך כדי להפחית את הבטן הוא סימולטור.
FACT: אני מאמין ביעילות של סימולטורים, אם הם מכריחים אותך לקום מהספה או לאפשר לך לעסוק כושר כאשר אין אפשרות אחרת( למשל, אם אתה עוזר להקל על הצוואר במהלך התרגילים הקלאסיים על שרירי הבטן).עם זאת, אף אחד סימולטורים הקיימים עבור היום לא ליצור נס עם משקעי שומן על הבטן.הם פשוט לפשט את האימון ולשפר במקצת את האפקטיביות שלהם על ידי מתן הגוף את המיקום הנכון.אם שרירי הבטן מכוסים בשומן, אז המחקר שלהם על סימולטור ייתן רק אפקט אחד: לעשות את זה שומן בולט יותר!כדי להפחית את הבטן, אתה צריך לחזק את השרירים, אבל באותו הזמן אתה צריך לשרוף שומן, תחת אשר הם מסתתרים.זה דורש תזונה סבירה מתונה cardio וכוח.אז להשתמש בהליכון אם אתה רוצה, אבל לא לסמוך על זה כרכיב היחיד של תוכנית הפחתת הבטן שלך.מיתוס
: תוספי שריפת שומן פעילים מבחינה ביולוגית אינם יעילים.עובדה
: למרות תוספים פופולריים כגון תמציות exophthalmic היו מזיקים לבריאות בסופו של דבר, כמה מוצרים חדשים לשריפת שומן יש כמה השפעות חיוביות.
עם כל סוגי משקעי שומן באזור הבטן, תוספים עם שמן דגים יעילים.ניסויים שונים שנערכו בהשתתפות חולדות ובני אדם מראים כי שמן דגים הוא מסוגל לדכא את היווצרות של משקעי שומן על הבטן.משתתפי מחקר זה, שלקחו שמן דגים מדי יום במשך 6 חודשים והפעילו תרגילים, הפחיתו את אחוזי שומן הבטן ב -5% מדי שלושה חודשים.משתתפים אשר רק מימש אך לא לקח שמן דגים לא שם לב לירידה בהיקף של פיקדונות שומן באזור המותניים.
שמן דגים תורם להפחתת עתודות השומן בשל העובדה שהוא מגדיל את כמות אנזימי השומן בגוף.בנוסף, יש לו תכונות אנטי דלקתיות.החומרים העיקריים נוגדי דלקת של הגוף האנושי מסונתזים מחומצת השומן הכלולה בשמן דגים.
ולפני נטילת שמן דגים או תרופות אחרות, עליך להתייעץ עם הרופא שלך, במיוחד אם את מניקה או נוטלים מדללי דם.מיתוס
: לעולם לא תיפטר מבטן גדולה, כי, לדעתך, אתה שמן מדי או ריצה עצמית.
FACT: כל אחד מכם יכול להפוך את הבטן שלך קטן יותר slimmer!בעוד נתיב מותנים צרים עבור מישהו עשוי להיות ארוך יותר וקשה יותר מאשר כל שאר, מחקרים מדעיים רבים הראו כי פעילות גופנית נאותה, תזונה נכונה ואורח חיים בריאים להילחם ביעילות בשכבות שומניות על הבטן.אתה יכול לעשות את זה, ויש לך כל מה שאתה צריך בשביל זה!
להרגלים חדשים, כגון פעילות גופנית סדירה, מושרשים במשך זמן רב, להתקדם בצעדים קטנים, החל את העוצמת ומשך, אשר יכול להתמודד, להגדיל את העומס בהדרגה.להקשיב לגוף שלך, להשתמש בהזדמנויות שלך - אבל לא ללכת מעבר להם.
מיתוס: אתה כבר התנסות עם דיאטות שונות במשך זמן רב, ולאחר מכן לאבד משקל, ואז שוב במשקל.בגלל זה יש לך שומן על הבטן.FACT
: ניסויים מוצלחים עם דיאטות לאורך השנים יכולים להאט את חילוף החומרים שלך - כך שאתה במשקל במהירות עם קושי גדול להיפטר ממנו - אבל, ככל הנראה, לא ישתנו צורתו או המספר שלך של מצבורי שומן בגוף.הנטייה של אדם לצבור שומן באזור הבטן תלויה במספר גורמים, אך תנודות חדות במשקל אינן חלות עליהם.מיתוס
: עישון עוזר לשרוף קלוריות.אם תצא, תוכל להתאושש.
FACT: למרות שמעשנים רבים אכן מבחינים בהאטת קצב חילוף החומרים - לפעמים גורמים לעלייה במשקל - לאחר הפרישה, הם מסכימים שוויתור על הרגל רע זה משפר את הדמות שלהם.המחקר, המתואר בכתב העת Journal Obesity Research, הראה כי עישון מוביל לעלייה במסת השומן הבטן.מדענים בחנו את האינדיקטורים של גובה, משקל, מותניים, ירכיים וניסיון עישון של 21,828 בריטים משני המינים.אצל מעשנים היחס בין המותניים להיקף הירכיים והמותניים נפח
היו גבוהים יותר מאשר לא מעשנים, או נשרו.למרות הראשון שקלו בעיקר פחות השני והשלישי, כל פיקדונות השומן הם מרוכזים באזור אחד - באזור הבטן.מיתוס
: רמת הכולסטרול היא הדבר היחיד שמשפיע על בריאות הלב.עובדה
: כולסטרול מורם נצפה פחות ממחצית האנשים בסיכון להתקף לב.זה קורה כי היום אדם לומד כי יש לו רמה נורמלית של כולסטרול, ומחר יש התקפה.
למרות שהכולסטרול עלול לגרום להתקף לב, היא נגרמת לעיתים קרובות על ידי דלקת.כאשר דלקת הופכת כרונית - מה שקורה כאשר יש עודף שומן בבטן - זה מוביל להתקף לב, גם אם רמת הכולסטרול אינו עולה על הנורמה.אנשים עם עודף שומן על הבטן נוטים להיות רמות גבוהות של C- תגובתי חלבון, אחד האינדיקטורים העיקריים של דלקת ואת הסיכון להתקף לב.שאל את הרופא כדי לבדוק את רמת חלבון זה בגוף שלך, אם לא עשית זאת כבר.הדמות מעל 10 מיליגרם לליטר( מ"ג / ליטר) נחשבת לגבוהה, כלומר בגוף שלך יותר מדי מוקדים של התהליך הדלקתי.


שומן על הבטן הוא לפחות מכוער.זוהי שקית גדולה הבולטת איפשהו במותן שגורמות לך להתבייש המראה שלהם, מפריע את העונג לקנות בגדים חדשים, לשים על ביקיני, או אם אתה גבר, לחשוף הטורסו.בנוסף, חלק מכוער זה של הגוף, אשר הופך את חדר ההלבשה לחדר העינויים, יכול יום אחד להוביל אותך למחלקה בבית החולים.
למרות המראה הוא בהחלט אחד התמריצים החזקים לשנות את הדיאטה, להתחיל לעסוק בספורט או לעשות בחייהם שינויים מבניים אחרים, שמטרתם צמצום וחיזוק שרירי הבטן, בפרק זה, אני רוצה לדבר על סיבה נוספת להיפטר פיקדונות שומןאת אזור הבטן - על הבריאות שלך.תחשבו על זה: מחקר
מעורבים יותר מ 27 מתנדבים, בע"מ המתואר בכתב העת הרפואי היוקרתי «The Lancet», הראה כי היקף מותניים הוא - ולא את הסכום הכולל של מסת השומן בגוף - הוא אינדיקטור אמין ביותר של הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם.הדאגה הרפואית דו"ח
«קייזר פרמננטה» אומר שאנשים עם סיכוי שומן הבטן ביותר לפתח דמנציה בכמעט 2.5 פעמים את הסיכון של אנשים עם הסכום הנמוך ביותר מזה.
חוקרים רבים מצאו מתאם בין כמות גדולה של משקעי שומן בבטן ואת הסיכון המוגבר של אבני מרה, התפתחות של סרטן השד ומוות בטרם עת.
על פי מחקר המתואר בכתב העת "השמנה מחקר", אדם עם 1 ק"ג.שומן בטן חשוף פעמיים את הסיכון למוות מאשר גבר עם 500 גרם שומן פיקדונות בבטן.
מדוע שומן הבטן יש השפעה שלילית כזו על כמעט את כל הגוף?מדענים מפנים אותו לאותה קטגוריה כמו הלב, הכבד ואיברים אחרים.ואכן, שומן הבטן הוא איבר המורכב של תאים אנדוקריניים מפרישים הורמונים( כגון לפטין) וחומרים המעוררים ציטוקינים דלקתיים.בנוסף, יש לו מערכת אספקת הדם שלו.חומרים המיוצרים בשומן הבטן, לשלוח אותות לאיברים רבים של הגוף, גורם מפל של חומרים מסוכנים לבריאות תהליכים, כולל דלקתיים.כפי שתלמד בקרוב, יותר מדי תהליכים דלקתיים יכולים לערער את הבריאות של כל הגוף, כולל הלב, ולהוביל להפרעות חמורות מטבולית.
על פי מחקרים רבים, הפחתת כמות שומן הפקדות בבטן - אפילו קטן מאוד - יש השפעה חיובית על הבריאות של הגוף כולו.
אנשים רבים חושבים שיש רק שני סוגים של שומן פיקדונות: על הירכיים( דמות של סוג "אגס") ועל הבטן( צורה תפוח).למעשה, בגוף שלנו ישנם סוגים רבים של רקמת שומן, כי יש השפעות שונות על הבריאות.
רק חלל בטן אחד יכול להיות ארבעה סוגים שונים של שומן הגוף.
שומן תת עורי.רקמת שומן מוחשית זו ממוקמת ישירות מתחת לעור.זה מה שאנחנו רואים כאשר בטן של אדם רועד.שומן תת עורית אין השפעות שליליות כאלה על הבריאות כמו סוגים אחרים של פיקדונות שומן בטן.
שומן בקר.פיקדונות שומניים אלה נמצאים בשכבות העמוקות יותר של חלל הבטן, הם מקיפים את האיברים הפנימיים ואינם בולטים כמו רקמת השומן התת עורית.
שומן בכבד.בכבד, שומן וסוכר מופקדים על העתיד.לכן, עם הופעת משקל עודף, תאי הכבד מתחילים להיות מלאים שומן, יצירת "שמן שומני".אם המחלה היא תוצאה של השמנת יתר - ולא אלכוהוליזם - זה בדרך כלל לא מוביל להתפתחות שחמת וניתן לטיפול על ידי הפחתת משקל.עם זאת, אם יותר מדי שומן מצטבר בכבד, את הסבירות של שחמת הכבד יגדל באופן משמעותי.
משמן ב Omentum.מעטים שמעו על omentum - איבר הממוקם ישירות מתחת לבטן.הוא מעכב וצובר עודף שומן, שמגיע עם מזון.הצטברות אנרגיית השומן ב"כיס "זה, הגוף מספק לעצמו גישה נוחה אליו.ככל שיהיה קל יותר לגייס את השומן, כך הוא יכנס למחזור הדם, ואז למקום שבו הוא לא צריך להיות, למשל, בתוך איברים אחרים.
לא ידוע מדוע ההצטברות של משקעי שומן באזור הבטן מובילה להתפתחות של מחלות מסוימות, וחוקרים רבים ברחבי העולם מנסים קשה לפתור את החידה הזאת.על פי תיאוריה אחת פופולרי, שומן הבטן - במיוחד שומן הקרביים - מחלחל לתוך הכבד.הכבד נשבר שומנים אלה, אשר לאחר מכן להזין את הדם בצורה של טריגליצרידים.
הגוף מנסה לשלוט על מספר תאי שומן בדם, ולכן כאשר הכבד משחרר לתוך המנה ענקית הדם של טריגליצרידים, רקמת שריר ואיברים פנימיים לנסות לספוג עודפי שומן כמו ספוג לקלוט את עודפי מים.עם זאת, כאשר טריגליצרידים מצטברים ברקמת השריר, זה יותר קשה להם חילוף חומרים לשבור סוכר לייצר אנרגיה.כתוצאה מכך, אינסולין - הורמון אשר מאותת שריר לספוג ולשרוף סוכר, - הוא מאבד את האפקטיביות שלו, גרימת הפרעה מטבולית היא תנגודת לאינסולין.כתוצאה מכך, רמת הסוכר בדם עולה.כדי להפחית את זה נורמלי, הלבלב מתחיל לשחרר כמות עצומה של אינסולין.במשך זמן מה, הוא מספק בהצלחה סוכר לתאים, אך עם הזמן הלבלב לובש, וסוכרת מסוג II מתפתח.
הוא האמין כי ההתנגדות אינסולין גורם:
1. ירידה ברמה של "טוב" HDL- כולסטרול.
2. ספיגה משופרת של מלח במערכת העיכול, אשר מגביר את נפח הדם ומגביר את לחץ הדם.
3. התקפים רעב הצטברות של שומן( מה שמוביל לאכילת יתר, להגדיל את כמות השומן בבטן, ובסופו של דבר נוצר מעגל סגור).במילים אחרות, שומן בטן - במיוחד שומן הקרביים - מערער את הבריאות.זה מגביר את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם, מחלות אונקולוגיות, סוכרת, את הסיכוי להתקף לב.בשל מיקומו, הוא גם גורם לכאבי גב, קוצר נשימה ושיעול מתמשך.
דלקת היא ההגנה הראשונה של הגוף מפני המחלה.למרות שהדרגה הנכונה של דלקת בזמן הנכון מעניקה למערכת החיסונית את היכולת לתקן כלי דם ופצעים פגומים, דלקת כרונית מובילה להשפעה הפוכה - גרימת מחלה.בתהליך הדלקתי, המכיל מספר כימיקלים, ורמה מוגברת של חומרים אלה, בין היתר, מקטינה את היעילות של אינסולין ולפטין.
Leptin הוא הורמון המסדיר תיאבון, מטבוליזם ומשקל גוף.הוא מסונתז בתאי השומן.רמה גבוהה של הורמון זה נותן את האות לבלוטות שונות של הפרשה פנימית כדי להאיץ את חילוף החומרים ואת לדכא התיאבון.עם זאת, כאשר אתם אוכלים מזון מעורר דלקת, בלוטת נכשל הבלוטות להפסיק להגיב בדרך כלל לתנודות ברמה של לפטין.לכן, גם אם רמת השומן בגוף עולה, התיאבון אינו יורד או אפילו מגדיל, ובגלל זה אתה מקבל משקל עודף!
דלקת יוצר מעגל קסמים, כי שומן בטני עצמו מסנתז סכום מסוים שגורם לתאים חיסוניים גרימת דלקת בשם ציטוקינים.כתוצאה מכך, כמות קטנה של שומן באזור הבטן הופכת בהדרגה רבה בשל העובדה כי יוצרת מעגל קסמים של דלקת בכל הגוף.
להפחית את כמות גורמי הלחץ בחיים שלך.שומן בבטן הוא רגיש יותר להורמון קורטיזול מתח מאשר בשאר חלקי הגוף.הלחץ יותר בחיים שלך, יותר קורטיזול התקפות תאי השומן על הבטן.רמות קורטיזול להגדיל בשני המקרים:
1. החיים שלך יותר מדי מתח: שתעברו למקום מגורים אחר, או להעלות ילד שובב, או עומדות בפני קשיים רציניים בעבודה או בחיים האישיים שלך, וכו '
2. אתה חד. .להגיב לגורמי לחץ מסוימים מאשר רוב האנשים האחרים.לדוגמה, כאשר אתה תקוע בפקק תנועה, בלוטות יותרת הכליה מפרישות הרבה יותר קורטיזול מאשר אדם רגוע ומאוזן יותר.
למרות צמצום מספר גורמי הלחץ יעזור לכולם, עם סוגים מסוימים של הבטן ההשפעה תהיה חזקה יותר.
ללא קשר לסוג הבטן, כדי להפחית אותו ולחזק את העיתונות הבטן, יש צורך בתרגילים.הם מסייעים להאיץ את חילוף החומרים( לשרוף יותר קלוריות), להפחית תיאבון ולהפוך את הגוף מהר יותר לצרוך שומן חנויות.בנוסף, הם אינם מאפשרים שומן עודף בבטן לפגוע בבריאות.אגב, מתאבקי סומו שנראים שמנים וחולים וקופחים כמות עצומה של מזון, למעשה, מתאמנים במשך כמה שעות ביום.שומן מופקד בהם בעיקר מתחת לעור, ולא בשכבות העמוקות של חלל הבטן.כפי שמראה המחקר, למרות הקיבה הגדולה, הסיכון למחלות לב וכלי דם בקרב המתאבקים הוא נמוך מאוד.
לשנות את דיאטה דיאטה.בצע את הדיאטה שנבחרה.
צא עישון.עישון גורם לגוף לצבור שומן בחלל הבטן.בנוסף, היא מובילה למספר תוצאות מסוכנות אחרות: מגדילה את הסיכון לפתח סרטן, מחלות לב וכלי דם ובעיות בריאותיות אחרות.מסיבות אלה, אני ממליץ הימנעות מעישון, ללא קשר לסוג הבטן.
שמור על צריכת אלכוהול בשליטה.מחקרים מראים בבירור: ההתעללות באלכוהול מובילה למעשה להיווצרות של "בטן בירה"!מומלץ לכל סוג של בטן להגביל את צריכת האלכוהול על ידי חלק אחד( או פחות) ביום.בשלבים הראשונים של הדיאטה שבחרת צריך להיות מושלך לחלוטין משתיית אלכוהול, כפי שהם יכולים להפריע תוכנית אכילה.
באופן אידיאלי, אתה צריך לעקוב אחר כל הכללים של אורח חיים בריא - הרבה לישון, לאכול נכון, להירגע, לשחק ספורט.אבל אנחנו חיים בעולם האמיתי ואם כל מה שאתה לא יכול לעשות בו זמנית, אל תתייאש.ב לך כל יסתדר!
תקשורת בין התודעה לבין הבטן
הקשר בין התודעה לגוף חזק למדי.הבנת איך הם עובדים יחד היא המפתח לאבד משקל או כל הישג אחר.
חוויות, רגשות, מחשבות, רגשות וכמעט כל דבר הקשור לתודעה, משפיע על מה שאתה בוחר מהמוצרים ואיך אתה אוכל אותו.לכן, דיאטה עבור בטן שטוחה צריך להיות עניין את דעתך, כמו גם בלוטות הטעם.רק אם יש לך מוח בצד שלך, אתה יכול ליהנות הצלחה.בולמוסי
התבוסה
הפרעת אכילה מנקודת מבט הפסיכולוגית, התיאבון נשלט על ידי אותות ביוכימיים המספרים את המוח כי אתם רעבים וזקוקים למזון או מרוצה ויכולים להישאר.הבעיה היא שלמדנו להתעלם מאותות אלה.אנחנו אוכלים לא רק כאשר רעבים, אבל גם כאשר מאושר או נסער, רגוע או נרגש.
כדי להתמודד עם overeating psychogenic, אתה צריך להבין למה אתה עושה את זה.מצד אחד, אנחנו רגילים לעובדה שהאוכל יכול להביא סיפוק.וזה באמת יכול, לפחות לזמן קצר.כמבוגרים, לעתים קרובות אנו פונים למזון כדי להקל על הלחץ.לעתים קרובות אנו לתפוס שעמום, התרגשות, כעס ובדידות.
חוקרים מאוניברסיטת טקסס והמרכז לבריאות הנפש זיהו חמש דרכים להפריד אחד מהשני.
1. רעב רגשי מופיע פתאום, בעוד הרעב הפיזי בונה בהדרגה.
2. רעב פיזי מורגש מתחת לצוואר( שבטנו מקרקרת), ואילו רגשית - מעל הצוואר( הכמיהה גלידה).3.
אם אתה מרוצה עם מזונות מסוימים בלבד, כגון פיצה או שוקולד, "רעב" שלך נוצר על ידי רגשות.כאשר הגוף שלך זקוק לדלק, אתה פתוח למוצרים נוספים.
4. רעב רגשי דורש סיפוק מיידי.רעב פיזי יכול לחכות.
5. רעב רגשי מעורר תחושה של אשמה.רעב פיזי - לא.
הידע של אותות אלה יסייע להבחין בין הצורך הרגשי של מזון מן הפיזי.כאשר הדחף מופיע בפעם הבאה, נסה לעשות זאת: לכבות את האותות הבאים ממקומות מעל הצוואר.האם הרעב שלך פיזי?שאל את עצמך מה הרגשות שאתה מרגיש ואיך אתה יכול לענות על הצרכים האלה של התודעה( ולא של הגוף).
כדי להתמודד עם בולמוסי אכילת הפרעה, אתה צריך לפתח אסטרטגיות הסתגלות, ולא רק להיראות, מה להתעלם.הנה דוגמא: כאשר אתה עצוב ואתה רוצה גלידה, ייבחן בארון, זה יהיה להסיח את דעתך מן המקרר, אך אינו עוזר לסלק את התחושה של מלנכוליה.לעתים קרובות מדי, אנחנו לא עושים את כל הצעדים כדי לזהות את הרגשות ולהרגיש אותם.אם אתה עצוב, להסתכל על הסרט דומעת ולתת לעצמך לבכות.או להתקשר לחבר קרוב שהוא להוט לשמוע אותך ברגע כזה.תגובה לרגש, ולא להימלט ממנו, היא הדרך הטובה ביותר להיפטר מן הרצון לאכול.
מזונות מסוימים יכולים להפחית את הלחץ.כתוצאה הסקר במטרה להתחקות אחר הקשר בין אוכל ומצב רוח, נמצא כי העלייה בצריכת המים של ירקות, פירות, דגים, אגוזים, דגנים מלאים ולהפחית את צריכת הסוכר, קפאין ואלכוהול מפחית באופן משמעותי את ההשפעות של הלחץ.הערת
לחץ גורם
כאשר מדענים לחקור לחץ, הם תמיד להבחין בין שני סוגים שלה: חריף, או לטווח קצר כרוני, או לטווח ארוך.דוגמה של מתח כרוני הוא שאתה לא אוהב את העבודה שלך, אבל אתה לא יכול לשנות את זה.דוגמה לטווח קצר, או חריפה, מתח - להיות מאוחר לפגישה, או הימנעות התנגשות עם מכונית.
בתקופת האבן, ההישרדות של המין שלנו היתה תלויה באופן ישיר בתגובה מיידית ללחץ לטווח קצר, למשל, כאשר טורף רדף אחרי אדם.היום עדיין יש לנו רפלקס, כאשר השיער עולה על הגוף, למשל, במצב קיצוני, אם אנחנו מרגישים מאוימים.אנו מכנים תגובה זו "להילחם או לרוץ", ולא משנה מי הוא מגרה, חיה רעב או הבוס חסר סבלנות.
איך זה עובד?
התגובה ללחץ מקורה במערכת העצבים.מערכת העצבים המרכזית( CNS) מגיבה לסדרי התודעה, ואילו מערכת העצבים האוטונומית( ANS) פועלת באופן עצמאי.אם תחליט, למשל, לצלם את החבר שלך בטלפון, CNS יבצע את כל הפעולות הדרושות למשימה, החל בפיתוח הרעיון כדי ללחוץ על כפתור ללכוד.בשלב זה, אתה תנשום( לא חושב על זה), ואת הגוף שלך ימשיך לעכל מזון, משאבת דם ולנסוע משם חיידקים מזיקים.SNS שלך פקודות אלה פונקציות, אתה לא צריך לחשוב או לעשות כל הפעולות עבור זה.
ישנן שתי מחלקות של ANS: סימפטי( SNS) ו parasympathetic( PNS).הראשון מטלטל אותך, והשנייה מרגיעה.לדוגמה, אתה הולך, למשל, על הולכי רגל חוצה עוברים ואתה רואה מכונית בלתי נשלט נע לעברך.אתה באופן לא מודע להכריח את הלב לעבוד מהר יותר ולספק דם יותר לשרירים, כך שהם יכולים להגיב עם יותר כוח, לוקח אותך מהדרך;אתה פשוט טבעי לקפוץ למדרכה.בעוד אלפית השנייה, המוח שלך מודע לאיום ומדרבן את ה- SNA.זה מה שקורה עכשיו.
- ההיפותלמוס במוח שולח מסר לבלוטות האנדוקריניות הממוקמות ליד הכליות המייצרות אדרנלין וקורטיזול.
- האדרנלין מגביר את קצב הלב בחצי בהשוואה למהירות הרגילה, ושולח דם נוסף למוח ולשרירי הזרועות והרגליים כדי להתחמק ממכונה זו.
- הזיכרון שלך הופך חד יותר.
- המערכת החיסונית שלך מקבל אזהרה, במקרה שאתה צריך להילחם בזיהום כתוצאה מפציעה הקרובה.
- העורקים שלך צרים, אז אם אתה נפגע, תאבד פחות דם.
- העורקים הצרים מעלים את לחץ הדם.
- התלמידים שלך מתרחבים, והחזון שלך הופך להיות חריף יותר.
- העיכול שלך מאט.
- ייצור האינסולין עולה, ומבטל אותות אדרנלין לשרוף שומן, ומעודד את הגוף לשמור אותו במקרה הצורך.
במהלך תקופת הלחץ, בלוטות האדרנל מייצרות הרבה קורטיזול.בדרך כלל הפונקציה של קורטיזול היא לווסת את לחץ הדם, מערכת הלב וכלי הדם ומטבוליזם.עם מתח מתמיד, יותר מדי קורטיזול מחלישה את המערכת החיסונית.קורטיזול בכמויות עודפות יכול גם להפריע נוירוטרנסמיטורים של רווחה, כגון דופמין וסרוטונין, מה שהופך אותך יותר רגיש דיכאון.מחקרים הראו כי קורטיזול לא רק מעורר תיאבון, אבל במיוחד מגביר את התשוקה עבור סוכרים ושומנים.
סוגים מסוימים של לחץ חריף הם מועילים.חוקרים מאוניברסיטת אוהיו גילו כי הלחץ של משימה לשנן להפעיל את המערכת החיסונית, ואילו הלחץ מן פסיבי צופה בסרט עם סצינות של אלימות נחלש מערכת החיסון( למדידות ריכוז בכיתה אימונוגלובולינים רוק הפרשה, המאפיין העיקרי של חסינות).נתונים אלה מצביעים על כך שעומסים מוסריים קטנים ומצבים קיצוניים בעבודה יכולים לעזור לחזק את ההגנה על גופך.
חוסר היכולת לתכנן את הזמן שלך מונע ריפוי של מתח.זכור: ניהול זמן לא בהכרח אומר לעשות דברים יותר, זה כרוך עושה יותר ממה שאתה רוצה לעשות.צפה בלוח הזמנים שלך ליום או יומיים כדי לראות לאן הזמן באמת הולך.
יצירת לוח זמנים במחשב או במגזין, לשבור אותו בלוקים של 15 דקות.כתוב את כל מה שאתה עושה בכל בלוק מרגע שאתה מתעורר ללכת למיטה ולהעריך כל יום.אתה תראה איך אתה בעצם מבלה את זמנך במהלך היום, זה יכול לעזור לך לבצע שינויים קטנים אשר תפחית את הלחץ ולאפשר לך לכלול תזונה בריאה, פעילות גופנית נוספת או רק קצת זמן פנוי.
עם זאת, החוקרים זיהו קווי התנהגות מסוימים שיעזרו לרוב הנשים לנהל את חיי האירוע, להסיח את החרדה ולמצוא אושר.אסטרטגיות אלה נגד שבעה מתח לא רק לעזור לך למצוא שלום ולחיות במצב רגוע יותר, אלא גם למנוע עלייה במשקל הנגרמת על ידי מתח.השתמש ברשימה זו ככלי עבודה.ככל שאתה משתמש יותר כלים, הצלחה רבה יותר תוכל להשיג.
5 אסטרטגיות נגד מתח
1. לישון יותר.בתחילת המאה ה -20, אנשים ישנו בממוצע בלילה בשעה 9.עכשיו רבים מאיתנו לישון בקושי 7 שעות.זה לא רק לגרום לך עייף;זה מעמיד אותך במצב של מתח - והשמנה.חוסר קבוע של מנוחה אומר את הגוף של רמה מוגברת של מתח מתמיד.חוסר שינה מוביל לירידה בייצור של לפטין, הורמון המווסת את שומן הגוף ומגביר את רמת גרלין, אשר מעוררת תיאבון.במהלך השינה, רמת לפטין בדרך כלל עולה.לכן, חוסר שינה מוביל העובדה כי הגוף מאחסן שומן, חילוף החומרים מאט, ואתה רוצה לאכול יותר.הגוף שלך צריך מספיק זמן להתאושש ולחדש את המשאבים שלה.זה חשוב במיוחד עבור אלה אשר על דיאטה, כי אם אתה לא ישן מספיק, זה הרבה יותר קשה לך לאסוף כוח להתמקד בכל דיאטה או פעילות גופנית התוכנית.
לישון בגרביים שלך.חום קבוע, המספק גרביים, מרחיב את הכלים ומאפשר לגוף להעביר חום ממקורו לקצוות.זה משפר את השינה.אם אתה ישן בלילה nightcaped, אתה יכול להשיג את אותו אפקט.
היצמד למצב.אנשים שעוקבים אחרי משטר מסוים כל יום סובלים פחות מבעיות שינה מאשר אלה שיש להם חיים בלתי צפויים יותר, על פי מחקר.מנוחה בזמן מסוים מסנכרנת את המקצבים של הגוף ואת מחזור השינה.
כבה את האור.כל אור יהיה האות למוח כי הגיע הזמן לקום, אבל "אור כחול" של טלפון סלולרי או חיוג של שעונים אלקטרוניים הוא הגרוע ביותר.הפחת את בהירות השעון והסר את כל ההתקנים הזוהרים מחדר השינה.
2. רחוק.שימו לב לכל הדברים שמובילים אתכם למצב של לחץ כרוני - ואם אפשר - נרתעים מהם.כאשר הרגשות הם מחוץ בקנה מידה, אתה עשוי למצוא את עצמך מכרסמים את הציפורניים, לחיצה על הצופר, שוכח פגישות חשובות, אפילו לצעוק על הילדים שלך.אם אתה חושב על מה באמת מפריע לך - טוב לחשוב על זה - אז סביר להניח שאתה מוצא כי הבעיה העיקרית היא לא הציפורניים שלך, או ילדים, או פקק.פשוט, יש לך מותש שלך נגד מתח עתודות ואתה צריך לשבור את זה מעגל מלחיץ.כאשר זה קורה, להסיר את עצמך מהמקום הזה.פשוט תסתלק.פשוטו כמשמעו.ללכת מסביב לחסום או פשוט להיכנס לחדר אחר.גם אם זה לא אפשרי, רק לעצום את העיניים, לספור עד 10 ולקחת נשימה עמוקה.פעולות פשוטות אלה יכולות לעזור לך לרסן רגשות חזקים לפני שהם מציפים אותך.מבחינה פיזית אתה צריך להרגיש טוב יותר כמעט מיד.
3. המשך לנוע כל יום.מחקרים מראים כי גם 10 דקות של פעילות גופנית יסייע להפחית את רמת הקורטיזול בדם.תרגילים לשנות את הביוכימיה של הגוף שלך, האות למוח לעשות אנדורפינים לרוץ, חומרים להרגיע אותך, לווסת את רמת הורמוני הלחץ ולשפר את הרווחה שלך.אז בפעם הבאה שאתה מוכן לקרוע את השיער שלך או לאכול חופן של צ'יפס, הראש אל הדלת לרכוב על אופניים או פשוט להסתובב בבלוק.תרגיל קטן, אולי, לא יפתור את הבעיה שם, אבל בהחלט לעזור להתמודד עם זה.
4. שמור על קשר.שיחות יכולות לעזור להקל על תחושת המתח, אך מחקרים מראים כי אפילו להיות בחברתו של אדם אחר - בלי לומר מילה אליו - עוזר להקל על הלחץ.זה גם תורם לבריאות: מחקרים מראים כי אנשים להוטים לתקשר יש בריאות טובה יותר מאשר אלה שעושים את ההפך.
זכור את התנאי החשוב: לבזבז זמן רק עם מי להאכיל אותך עם אנרגיה, לא מותש רגשית.אם אתה בספק מי הוא מי, שאל את עצמך אחרי שבילית זמן עם אדם זה: האם אני נהנה או שאני באמת מנסה להפוך את החבר שלי מאושר?כמובן, התשובה לשתי השאלות האלה יכולה להיות חיובית, אבל אם התשובה הראשונה היא שלילית, אז זה מצביע בבירור כי אתה צריך לבלות עם מישהו אחר.אנשים מדולדלים רגשית - או, המוביל המינוח הפופולרי של היום, ערפדים אנרגיה - צפויים לחזק את הביטחון העצמי שלך או להחזיר אותך לנתיב האמיתי.
5. להיות חיובי.להיפטר מחשבות שליליות על עצמך.בכל פעם שאתה חושב, "אני אף פעם לא אעשה את הדו"ח הזה", או "הבית שלי הוא להרוס," לעצור ולהפנות מחשבות על משהו אחר.במקום זאת, חזור על המחשבה, אבל באופן חיובי: "אני אעשה כל שביכולתי כדי לגרום לזה לקרות", "ואני אוהב את הבית הזה לכל הזיכרונות הנפלאים שקשורים בו".זה אולי נראה טיפשי לגרום לעצמך לחשוב כך, אבל זה יעזור לך להרגיש שליטה על החיים, לחזק את ההערכה העצמית ואת הביטחון העצמי.וזה חלק בלתי נפרד של בריאות וירידה במשקל!


להלן מבחן כדי לקבוע את סוג הבטן שלך ולגלות איזו שיטה יעילה ביותר עבור הפיזיולוגיה שלך אתה יכול להפחית את הבטן ולחזק את העיתונות הבטן.יש לענות על מספר שאלות.כדי לענות על כמה שאלות, ייתכן שתזדקק לעזרתו של רופא.כדי לקבוע נכון את סוג הבטן, אתה צריך לדעת את כמות המותניים, הירכיים, גובה, משקל, לחץ, כולסטרול ורמות הסוכר בדם.על ידי ביצוע בדיקת דם שגרתית, הרופא יוכל לספק חלק מהמידע הזה.
לאחר מענה לשאלה, סמן את התיבה המתאימה בטבלה( ראה להלן).אם אתה גבר, אתה יכול מיד ללכת סוג של הבטן - זכר.
1. מהו מדד מסת הגוף שלך?
מדד מסת הגוף( BMI) הוא אינדיקטור המתאים ליחס המשקל והגובה.כדי לקבוע את זה, לחלק את המשקל בק"ג על ידי גובה שלך מטר, בריבוע.
אם ה- BMI שלך הוא 24.9 או נמוך יותר, סמן את "D" בתיבה עבור השאלה הראשונה.אם BMI הוא 25 ומעלה, השאר את התא ריק.
2. מהו גודל המותניים שלך?
למדוד את המותניים שלך במקום הצר ביותר, מבלי למשוך את הבטן.אם נפח הוא 87.5 ס"מ או יותר, אתה יכול להתייחס לכל סוג של הבטן, ולכן במקרה זה לתקתק את כל התאים בתיבה המתאימה.אם עוצמת הקול היא פחות מ 87.5 ס"מ, לא לשים סימן בכל תא.
3. מהו היחס בין המותניים לגודל הירך?
יחס זה יסייע לקבוע היכן אתה בדרך כלל לצבור שומן עודף: באופן שווה בכל הגוף, בעיקר על המותניים או בעיקר על הבטן.באישה עם נפח שווה של המותניים הירכיים - אומרים, 85 ס"מ - היחס יהיה 1: 1 ייחשב גבוה.נשים עם יחס גבוה של המותניים לגודל הירך הן מסוג "תפוח", וכן מן נמוך "אגס" סוג.
כדי לקבוע את היחס הזה, למדוד את המותניים בנקודה הצרה ביותר.ואז למדוד בנקודה הרחב ביותר של הירך.מחלקים את המספר הראשון בשנייה.
אם היחס הוא 0.8 ומעלה, סמן את תיבות "A", "B" ו- "D", אם מתחת 0.8 - להשאיר את כל התאים ריקים.
מה רמת הכולסטרול HDL?
אם יש לך פחות מ -50 מיליגרם של כולסטרול HDL לדציליטר( mg / dL), סמן את התיבה "B".אם הערך הוא 50 mg / dl או גבוה יותר, להשאיר את כל התאים ריקים.
5. מהי רמת הטריגליצרידים?
אם יש לך רמת הטריגליצרידים פלזמה בצום של 50 מ"ג / ד"ל או גבוה יותר, לשים סימן בתיבה "B".אם זה מתחת 50 מ"ג / ד"ל, להשאיר את כל התאים ריקים.
6. מהי רמת הגלוקוז?
אם הוא 110 mg / dd ומעלה, סמן תא "B".אם זה מתחת 110 מ"ג / ד, להשאיר את כל התאים ריקים.
7. מהו הלחץ שלך?
אם הלחץ הרגיל שלך הוא 130/85 מ"מ כספית,אמנות.או גבוה יותר, סמן את התיבה "B".אם הוא מתחת לערכים אלה, השאר את כל התאים ריקים.
8. האם הפסקת את הווסת עקב גיל המעבר?
אם נתת תשובה חיובית, לשים סימן בתא "C".אם ענית "לא", השאר את כל התאים ריקים.
9. האם תמיד שקעת מלכתחילה בבטן - אפילו בבית הספר?
אם ענית "כן", סמן את התיבה "A".אם התשובה שלך היא "לא", לא לתקתק בכל תא.
10. האם אתה מעל גיל 40 ומבחין כי הדמות החלה להשתנות: שומן מופקד על הבטן, אם כי זה מעולם לא קרה בעבר?
אם ענית "כן", סמן את התיבה "C".אחרת, השאר את כל התאים ריקים.
11. אם חווית גיל המעבר, האם קיבלת 2.5 ק"ג או יותר - בעיקר במותניים - עבור תקופת "המעבר"?
אם נתת תשובה חיובית, לשים סימן בתא "C".אחרת, השאר את כל התאים ריקים.
12. האם אתה מרגיש שיש יותר מדי מתח בחיים שלך?
אם התשובה שלך היא "כן", סמן את התיבה "D".אם ענית בשלילה, לא לשים סימן בכל תא.
13. אם היית יחסית רזה כל החיים שלך, האם שמת לב כי הבטן שלך התחיל להתרחב, כאשר שינית מקומות עבודה, עבר, תכנן חתונה, או לחוות מתח אחר?
אם ענית "כן", סמן את התיבה "D".אם ענית "לא", השאר את כל התאים ריקים.האם יש לך פעם תלונה על הבטן שלך עד שילדת ילד?
אם נתת תשובה חיובית, לשים סימן בתיבה "E".אם ענית "לא", השאר את כל התאים ריקים.
15. האם נולדת בשנתיים הקודמות?
אם ענית בחיוב, סמן את התיבה "E".אם התשובה שלך היא לא, להשאיר את כל התאים ריקים.

סוג טבלה
בדוק את התיבות המתאימות לצד מספרי השאלה, ולאחר מכן לחשב את המספר הכולל שלהם בכל עמודה.


העמודה עם הסימנים המסומנים ביותר מתאימה לסוג הבטן.אם יש לך מספר זהה או כמעט זהה של סימני בדיקה במספר עמודות, פירוש הדבר שאתה שייך לסוג הגבול.לדוגמה, יש לך דמות תורשתי של סוג "תפוח", ויש לך לאחרונה ילדה ילד.במקרה זה, לקרוא את הפרק לשני סוגים, ועל בסיס הידע שנצבר כדי לקבוע אילו מהם במדויק להעביר מצבך היום.
להלן צוין איזה סוג מתאים לכל אות מהטבלה ובאילו פרק זה מתואר.
א אפל
B. מטבולית
ג climacteric
ד מתח
E. לאחר לידה הבטן

סוג «Yabloko»
נטייה גנטית הגורמת לגוף לאגור שומן באזור המותניים רוב חייו הבוגרים.במשך שנים רבות, מדענים חילקו נשים על סוג של דמות לשתי קטגוריות: "תפוח" ו "אגס"."אגסים" נוטים לצבור שומן בירכיים "התפוחים" - על ידיו בחזה ובבטן.ל"תפוחים "יש רגליים דקות ועכוז קטן, אבל חזה גדול ובטן מעוגלת.למרות לאחר גיל המעבר, ו "אגס" יכול להפוך "תפוח", מחשיב את עצמך נכון "תפוחים" רק במקרה כל עוד הוא זוכר polnela בבטן, ולא בירכיים.
הנתון תלוי התורשה על ידי 30-60%.למרבה הצער, הצטברות של שומן באזור הבטן ומגביר את הסיכון של לב כלילית, II, סוג של סוכרת, כמו גם השד וסרטן הרחם.מאידך, נשים מסוג זה יכולות להיפטר במהירות מקיבה מלאה, מאשר נשים מסוג אחר.והפחתת המותניים על ידי רק 5 ס"מ מפחית את הסיכון של מחלות לעיל על ידי 50-60%!
כדי להשיג בטן דק, להתמקד בשינויים באורח החיים המוביל לירידה ברמת הטסטוסטרון.למרות שאנחנו רגילים לחשוב על הורמון המין הגברי טסטוסטרון, פרוגסטרון ואסטרוגן - נשים, כולן מפותחים אצל שני המינים, אך בכמויות שונות.כמות קטנה של טסטוסטרון בגוף הנוכחי של רוב הנשים, אבל אתה
רמת ההורמון הזכרי גדלה בדרך כלל, ולכן יש נטייה לצבור שומן באזור הבטן.בנוסף, הגוף שלך עשוי לייצר פחות נחוץ, נקבת הורמוני פרוגסטרון ואסטרוגן, גורמת מחזור לא סדיר, ואולי אפילו השפעה שלילית על היכולת להרות.
דק הבטן שלך
ישנן מספר טכניקות כדי להילחם מרבצי שומן באזור הבטן אצל נשים כמו "תפוח".
1. צא לרחוב.הדרך הראשונה והיעילה ביותר כדי להפחית בטן - כדי להגדיל את העומס על מערכת הלב וכלי הדם, בנוסף לתכנית אימונים המוצעת בעיקר( ראה להלן.).תרגיל לסיבולת עוזר להוריד את הטסטוסטרון, כך העומס הנוסף יהיה כמעט מיידי לשנות את הצללית שלך לטובה.הוסף את תוכנית האימון בתנאי 20 דקות או יותר של הליכה נמרצת( או ריצה) כל יום.בנוסף, ביצוע סט של תרגילים צורך, לקחת משקולות קלות לעשות יותר חזרות יותר מזו הנדרשת, בקצב מואץ.זה יעזור להגדיל את קצב הלב במהלך פעילות גופנית ורמות נמוכות יותר של טסטוסטרון.
2. כל יום, להפוך את עצמך פסק זמן.ללחץ יש השפעה שלילית על עבודתם של בלוטות האדרנל, והם מגיבים עם עלייה ברמות הטסטוסטרון.אם אתה שייך לקטגוריה של אנשים שקועים כל כך בעניינים שאין להם זמן כדי ליהנות מהיופי של העולם, להתחיל כל יום כדי לארגן לעצמך קצת זמן בחוץ.במהלך 5 - 10 דקות אתה יכול לעשות משהו, העיקר הוא שיעור זה כדי להרגיע.האזינו למוסיקה רכה, פשוט לשבת בשקט ולנשום עמוק, לעשות קצת תנועות יוגה או לצאת לטיול.
3. קח בדיקה רפואית.נשים עם דמות כמו "תפוח" נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח תסמונת השחלות הפוליציסטיות, המאופיינת ברמות גבוהות של טסטוסטרון ועמידות לאינסולין( כלומר, התאים של הגוף כבר לא מגיב כראוי לאינסולין).תסמונת זו היא לא רק משפיעה לרעה על יכולתו של אישה להרות, אלא גם גורמת לצמיחה מוגברת של שיער על הגוף.טיפול מוצלח יעזור להיפטר סימפטומים לא נעימים, כמו גם עודף שומן באזור הבטן.
4. תמיד לכלול כמה חלבון הארוחות העיקריות וחטיפים.בנוסף לרמת הטסטוסטרון המוגברת, לנשים עם דמות דמויית תפוח יש בדרך כלל רמת אינסולין גבוהה.כפי שאתה לחזק את השרירים ולהקטין את המשקל, זה יקטן מעט, אבל עכשיו אתה יכול לעזור לעצמך על ידי ביטול מן דיאטה מנות המורכבת לחלוטין של פחמימות.לדוגמה, לאכול טוסט לא עם ריבה, אבל עם חמאת בוטנים או גבינה.מוסיפים לא רק רוטב עגבניות לפסטה, אלא גם כמה כדורי בשר מבשר עוף דל שומן.
מתאבנים הראשי
זה קשה כפליים לך להילחם שומרת השומן על הבטן, בעל דמות מותנה מבחינה גנטית כמו "תפוח", אז אתה צריך להשתמש בכל האמצעים.המחקר האחרון מראה כי סידן - במיוחד עם מזון - מסייע לשרוף את משקעי השומן בבטן.במנה העיקרית שלך - הדבק גבינת ריקוטה עם סירופ מייפל - כמות גדולה של מינרל זה, שימושי במונחים של חיזוק העצמות ושריפת שומן, כלול.כדי להכין חטיפים, מערבבים 1/3 כוס גבינת ריקוטה דל שומן עם 1 כף סירופ מייפל 1 כפית סוכר חום.מורחים את הדבק שנוצר על פרוסת קלוי של לחם מחיטה מלאה או פרוסות מחיטה מלאה, או להשתמש בו כמו רוטב עבור 4 קרקרים קמח מלא.
שלושה תרגילי מפתח
בנוסף למתחמי היסוד המתוארים להלן, בצע את שלושת התרגילים הבאים בכל יום כדי להגביר את קצב הלב.מומלץ לעשות תרגילים בבוקר כדי להתחיל את היום בקצב הנכון.תרגיל ייקח רק כמה דקות, אבל קצב חילוף החומרים יישאר גבוה במשך זמן מה.כמה פעמים במהלך היום, כאשר אתה רוצה להתעודד, אתה יכול לטעון.קח הפסקה בשעות הבוקר המאוחרות או אחר הצהריים, או מיד לאחר העבודה, להסיר את המתח המצטבר ופעילות גופנית.תרגיל יכול להיעשות יחף( אם לא על הרצפה החשופה), ובנעליים.נטל נוסף זה על מערכת הלב וכלי הדם יסייע להפחית את רמות הטסטוסטרון.

הצלחה עם נשק RETRIEV
א לשים את הרגליים על רוחב הירכיים שלך.שב, מושך את האגן בחזרה, ובמקביל אתה תיקח את הידיים הישרות מאחורי הגב.
B. בתנועה אחת, ליישר ולמשוך את הידיים למעלה.אם בבוקר יש לך מספיק כוח בשביל זה, ואז על קפיצה מיישר למעלה.לעשות 10-15 חזרו שוב ושוב.התרגיל צריך להיעשות במהירות, כי מטרתו היא להאיץ את חילוף החומרים.

POPRYGUN
א. חבר את הרגליים ויושב קצת, מותח את זרועותיך לאורך תא המטען.
B. קפיצה ברגליים רחבות ומפוזרות בו זמנית את זרועותיך לצדדים.קופץ שוב, לחבר את הרגליים, הידיים למטה.לעשות את התרגיל במשך 1 דקה.

SHOCK כפול
א לשים את הרגליים ביחד.קח צעד לעבר רגל ימין, כיפוף אותו בברך וכורע בחזרה עם העברת משקל על הישבן הימני, ובו זמנית למשוך בחוזקה את המרפק הנכון, כאילו מנסה להכות מישהו מאחורי הגב.
ב. מעבירים את משקל הגוף לרגל שמאל, מכופפים אותו בברך.ישר את הרגל הימנית והנח אותה על הבוהן.בחדות ליישר את יד ימין שלך קדימה, כאילו אתה רוצה להכות מישהו מולך.המשך לסירוגין אגרופים עם המרפק ואגרוף ימין למשך 30 שניות.לאחר מכן חזור על התרגיל ביד שמאל.


סוג הבטן: METABOLIC
עמידות לאינסולין - מבשר של סוכרת - ניתן לרפא עם פעילות גופנית ותזונה נכונה.
אם על פי תוצאות המבחן היית בקטגוריה זו, אז או שאתה כבר יש, או עד כה רק את מה שנקרא תסמונת מטבולית מתפתח.תאי שריר חדלו להגיב באופן נורמלי לאינסולין, מה שגרם לבלב לייצר כמות עצומה של הורמון זה כדי לקחת סוכר מהדם ולשאת אותו לתאים שבהם הוא יהפוך לאנרגיה.מלווה ברמה גבוהה של כולסטרול וסוכר בדם, לחץ דם גבוה, וכמובן, משקעי שומן בבטן, מחלה זו מגדילה את הסיכון לפתח מספר מחלות קשות.אולי בצעירותך יש חילוף חומרים תקין.עם זאת, עם הגיל, אינסולין, ככלל, מאבד את יעילותו.הן גיל והן שינויים הורמונאליים בגוף במהלך גיל המעבר מגבירים את הסבירות לפתח תסמונת מטבולית.למעשה, 47% מהנשים בגיל המעבר סובלות ממחלה זו.
דיאטה מוחץ דלקתית, למשל, מכיל כמות קטנה מאוד של שומן רווי ו סוכרוז, ושניהם גורמים אלה לעזור להפחית את הסיכוי לפתח מחלת לב כלילית ולהגדיל רגישות התאים לאינסולין( כך שהם מסוגלים יותר לקלוט סוכר מהדם).לדברי כמה מומחים, ניצול לרעה של שומן לא בריא הוא הגורם לסוכרת מסוג II( תסמונת מטבולית קרובות מוביל סוכרת) ב 90% מהמקרים.שומנים רוויים לתרום הצטברות של שומן בטן, במיוחד המסוכן ביותר, שומן הקרביים.תכנית הארוחה שלנו כדי לעזור לך להפחית את כמות שומנים מזיקים בתזונה ולהגדיל את הכמות שימושית, כדי להיפטר של תסמונת מטבולית.
תסמונת מטבולית היא סוג של מערכת התרעה מוקדמת.אם יש לך שאובחן עם זה, רואה בה ברכה, עד שיש לך הזדמנות לעשות את ההתאמות הנדרשות כדי לשפר את הבריאות שלך ואת להאריך את חייך.לטפל במצב שלך עם כל הרצינות;אם אתה לא לוקח שום מאמץ כדי להפחית במשקל ולשפר את מצבם הפיזי, תסמונת מסוכנת תהיה לחזק אחד את השני, ואת הבריאות שלך תתחיל להתדרדר במהירות.
כתוצאה המחקר העדכני ביותר על ידי מדענים תגלית: תזונה בריאה ופעילות גופנית קבועה עשויה שלא להספיק לטיפול בתסמונת מטבולית.זה יהיה כרוך ירידת בטן, נורמליזציה של לחץ דם, רמות הסוכר וכולסטרול לדם הנמכה, ייצוב רמות האינסולין.במחקר אחד, נמצא כי דיאטה ופעילות גופנית יכולה להיות השפעה לא פחות מאשר metformin, המשמש לטיפול בסוכרת.בצע המלצות מיוחדות המיועדות לסוג הבטן שלך, ואתה תיפטר מהסינדרום המטבולי המסוכן.
הדק
הבטן שלך כדי להגדיל את האפקטיביות של פעילות גופנית בנוסף לתוכנית כוח העיקרי הוא יעיל לכל סוגי הבטן, אתה יכול להשתמש המלצות ספציפיות משוכות לוקחים בחשבון את המאפיינים של הגוף שלך.
. 1 במהלך האימון, הגדל בהדרגה את העומס.על פי מחקר שכלל 6000 נשים, שנערך עבור 9 שנים, שיעור התמותה בקרב נשים עם תסמונת מטבולית ידי 57% חריגים שיעור התמותה בקרב נשים אשר אינו סובל ממחלה זו.אבל לפני מזועזע המספרים האלה, לברר את החדשות הטובות הן כי נשים עם תסמונת מטבולית, אך עם רמה גבוהה למדי של סיבולת אירובית אינן חשופות לסיכון גבוה יותר לתמותה מאשר נשים אשר אינו סובלים מתסמונת זו.מה נחשב רמה גבוהה של סיבולת אירובית?החוקרים הגדירו את זה כמו היכולת לרוץ קילומטר( 1.6 ק"מ) ב 12 דקות או מהר יותר.אז, אם אתה כרגע הליכה, ואז להגדיל את העומס, לנוע מהר יותר הליכה או ריצה, מספר פעמים במהלך האימון.לדוגמה, עבור כל 3 דקות של הליכה רגילה, להוסיף 1 דקות הליכה בקצב מהיר או לרוץ.אם אתה לא אוהב או לא יכול לרוץ, אחרי אותו מצב המרווח במהלך כל פעילות אירובית, כגון במהלך שחייה, אופניים, או הכשרה הלא משקל אחר.
2. מנמיכים את צריכת הפחמימות מעובדים ומזונות ממותקים( לחם לבן, קרקרים מתוקים מכל מזון אחר מקמח חיטה), אשר מעלה את רמות הסוכר בדם, אשר בתורו מוביל לרמות גבוהות של אינסולין לבין התפתחות של עמידותזה הורמון.
3. הגבל את צריכת המלח.אנשים עם תסמונת מטבולית, ככלל, סופגים יותר מלח ממזון מאשר כולם.זה לא רק מוביל לעלייה בבטן, אלא גם מגביר את לחץ הדם.לא מלח מזון ולנסות לזנוח מאכלים מלוחים, כולל משומר.
4. לשכוח מזון מהיר.משתתפי מחקר בקנה מידה גדול שנערך על ידי מוסדות מחקר רבים במימון המכון הלאומי האמריקאי למחלות לב, ריאות ודם, במשך 15 שנים צרך מזון מהיר יותר מפעמיים בשבוע צבר 10 ק"ג יותר, והוא עובר כעת פעמיים יותר הסיכון לפתח עמידות לאינסולין,אשר מוביל תסמונת מטבולית מאלה שאכלו מזון מהיר פחות מפעם בשבוע.
בסיסי מתאבנים
המנה הנמוכה המוצעת - הגבינה עם דגנים - מכילה כמות גדולה של שומנים רווים בריאים המגנים על לב מאריכות חיים, וזה חשוב במיוחד אם אתם סובלים מתסמונת מטבולית.בנוסף, הוא מכיל כמות מתונה של חלבון, אשר מייצב את רמת הסוכר בדם.אתה יכול להחליף את החטיף הזה עם כל המזונות האחרים המוצעים בתוכנית העיקרית.להכנתו, לערבב 3/4 כוס של אחוז אחד או לרפרף גבינת קוטג 'עם 2 כפות של פתיתי שיבולת שועל, דבש קלוי כמות קטנה של שמן צמחי, ו 1 כף זרעי חמניות.שלושה תרגיל מפתח

הגוף יותר פיזי המוקשה שלך, השרירים היעילים יותר לשרוף סוכר לאנרגיה, ובכך שמירה על רמה נמוכה ויציבה של אינסולין.המתחם הבסיסי של התרגילים המוצעים על ידי התוכנית יעזור לך להשיג את האפקט הזה.אבל כדי להאיץ את התוצאה, לבצע את התרגילים האלה כל יום במשך כמה דקות.חשבו עליהם כבונוס נוסף.הם יעזרו רק כמה דקות כדי לטעון באופן משמעותי את השרירים.תרגילים אלה נועדו לחזק את השרירים של החזה, הידיים, הבטן, הכתפיים והרגליים.רק שלושה תרגילים - ואיזו השפעה!אתה יכול לעשות גם יחף וגם נעליים.מומלץ לבצע את התרגיל בבוקר, כל עוד יש זמן.זה יאלץ את השרירים לעבוד, ואז לשמור על רמת האינסולין תחת שליטה כל היום.

PUSH
א תרגיל נהדר לחיזוק הגוף העליון.רד על הברכיים והניח את הידיים על הרצפה, כך שהגזע יוצר קו ישר מהברכיים אל הראש.הרגליים כפופות בזווית הנכונה בברכיים.
B. ממיסים המרפקים לצד ולהטות את הגוף על הרצפה, מתיחת שרירי הבטן ומנסה לשמור על הגב ישר.חזור למצב ההתחלה.לעשות 8-12 חזרות.הערה: כדי להגביר את העומס, ניתן לבצע את התרגיל עם הרגליים ישרות.

תנועות מעגליות ירכי
א לעמוד עם הרגליים מעט רחבות יותר מאשר האגן.שב קצת: הברכיים צריכות להיות רגועות.מורחים את זרועותיך לצדדים בגובה הכתף.להדק את שרירי הבטן ולמשוך את הירכיים ככל האפשר שמאלה.
B. לסובב את הירכיים רק על חשבון שרירי הבטן: חזרה, ימינה, קדימה.המשך את התרגיל במשך 30 שניות, ולאחר מכן 30 שניות לכיוון השני.

WARRIOR
תרגיל זה מחזק את החיצוני והפנימי קנס של הירכיים והישבן.מורחים את הרגליים רחב ככל האפשר.סובב את רגל שמאל 90 מעלות מעט להאריך את העקב הנכון.מורחים את זרועותיך לצדדים בגובה הכתף.משוך את הבטן, פשוט למשוך את coccyx ו לכופף את הרגל השמאלית בברך בזווית ישרה.החזק בתנוחה זו למשך 30 שניות, ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה וחזור על התרגיל עם הרגל השנייה.סוג הבטן

: הורמונים
climacteric צמצום נותן איתות להצטברות שומן בגוף.כמעט
שני שלישים מהנשים המגיעות לגיל המעבר או מיד אחרי זה להתחיל להעלות במשקל, במיוחד באזור הבטן.אפילו ידידי, שהטבע עצמו העניק להם בטן שטוחה, מודים שהם כבר לא יכולים להתפאר בכבוד הזה.למעשה, הוא נמצא לפני גיל המעבר( הזמן שבו הגוף מכין עבור קץ המחזור החודשי), נשים רבות מתחילות לשים לב כי משטר דיאטה ופעילות גופנית ארוכת ניסה ואמין שלהם מתחיל לגמגם.
ככל שאנו מתקרבים לסוף מחזור הווסת מתחילה ירידה ברמת הורמון המין הנשי אסטרוגן.רמת ההורמון הזכרי טסטוסטרון יכולה גם להיות מופחתת, אבל לא כל כך דראמטי, וכתוצאה מכך הגוף של אישה מתחילה לרכוש את התכונות של גבר - עם חלק אמצעי מסיבי של הגוף, אבל ירכיים רזה יחסית.במקביל לאחר גיל המעבר מעלה את רמת הקורטיזול - הורמון לחץ - אשר גם תורם להצטברות של שומן בבטן.בנוסף, חילוף החומרים מואט, וזו הסיבה שאתה מתחיל לעלות במשקל, גם אם אתה לא לזלול אורח חיים פעיל מאוד.נשים רבות להבחין בשינויים החיצוניים לפני כל תסמינים אחרים של גיל המעבר.
בעבר, רופאים רבים נחשב אסטרוגן סינתטי ופרוגסטרון מקור של נשים עבור נשים בתקופה שלפני ואחרי גיל המעבר.עם זאת, מחקרים הראו לאחר מכן כי טיפול הורמונלי חלופי( HRT) מגביר את הסבירות לפתח מחלות לב וכלי דם וסרטן השד.בנוסף, על פי מחקרים אחרים, צריכת תרופות אלה לא יכול להיות יעיל במאבק על הצטברות שומן בבטן כפי שחשבו בעבר.מסיבות אלה, אני ממליץ לשקול בקפידה את כל היתרונות ואת minuses של HRT, מדבר עם המטפל שלך ואת הגינקולוג לפני קבלת כל החלטה.
אם תחליט לנטוש HRT ולהפסיק להשתמש בו, לדעת כי ישנן שיטות טבעיות רבות כדי להפחית את חנויות שומן בבטן.
דק
הבטן שלך כמו כולם, אתה תעזור תכנית המזון והפעילות גופנית העיקרית, אבל אם אתה רוצה לקבל תוצאות טובות אף יותר, יש לציין את ההמלצות הבאות, תוך התחשבות בתכונות של הגוף שלך.
1. הגדל את הנטל על מערכת הלב וכלי הדם.אתה צריך להתאמן במשך 45 דקות חמישה ימים בשבוע.בנוסף לצמצום הסיכון לסרטן ומחלות לב וכלי דם, פעילות גופנית מתונה( במיוחד אם אתה אורח חיים בלתי פעיל) עשויה להפחית שומן בבטן, כפי שמוצגת על ידי מחקרים שנערכו במרכז לחקר הסרטן ע"ש פרד הצ'ינסון בסיאטל.במחקר שנמשך שנה שלמה, השתתפו 170 נשים ששרדו את גיל המעבר וניהלו אורח חיים בלתי פעיל.תרגילים אינטנסיביים אינטנסיביים סייעו להם להפחית את כמות שומרי השומן באזור הבטן ב -3.3% 6.9%, והתוכן הקלורי של הדיאטה שלהם לא השתנה.נשים שביצעו תרגילי מתיחה, אך לא הכשירו את מערכת הלב וכלי הדם, התאוששו בבטן.
קבוצת התרגילים הבסיסית, המוצעת להלן, תמלא רק מחצית מהצורך היומיומי בפעילות גופנית.הוסף להם 20 - 25 דקות של הליכה נמרצת( או תרגילים אירוביים אחרים) כל יום.אם אתה מעדיף לעשות את כל העבודה לאימון אחד, ולאחר מכן להגדיל את משך התרגילים אינטנסיבית הכלולים מתחמי cardio משלוש דקות עד שבע.
2. הירשם לשיעורי מדיטציה.מדיטציה מקדמת גיוס של Dehydroepiandrosterone( DHEA), הורמון מיוצר בבלוטת יותרת הכליה ומשפרת - תחת רמות נורמליות - אינסולין רגיש, ומפחית פיקדונות שומן באזור הבטן.עם הגיל, בלוטות יותרת הכליה מתחילים לסנתז פחות DEA.
3. לאכול 7 עד 10 מנות של פירות וירקות כל יום.מספר גדול של מזונות אלה בתזונה יגן על העצמות ועל הלב לאחר גיל המעבר.במונחים של הפחתת משקעי שומן על הבטן שלי, אני רוצה במיוחד לציין את הירקות.הם עשירים במים וסיבים, מה שגורם לתחושה של שובע, ובמקביל קלוריות נמוכות.לאחר גיל המעבר, מטבוליזם מאט, כך
צריך להפחית את צריכת הקלוריות של הדיאטה.אם אתם אוכלים הרבה ירקות, את הסכום הכולל של מזון הנצרך ליום לא ישתנה.לאכול שתי מנות של ירקות או פירות עם כל ארוחה ועוד כמה - כמו חטיף.
4. להירגע - כל יום.ללחץ יש השפעה שלילית על תפקוד בלוטות האדרנל.לאחר גיל המעבר, אתה צריך לעשות הכל כדי לגרום להם לעבוד בדרך כלל, שכן בלוטות יותרת הכליה קשורים ישירות לייצור של אסטרוגן בתאי השומן.ברגע שאתה מרגיש מתח, חרדה או מתחיל להיות עצבני, לקחת הפסקה, מה שאתה עושה.לעצום את העיניים ולהתמקד בנשימה שלך.נסו לנשום עמוק עם הבטן, לשאוף לאט ולנשום דרך האף.אם זה לא עוזר להירגע, לנסות תרגיל כדי להפחית ולהירגע - על הנשיפה - את השרירים של הגוף.התחל עם הרגליים ובהדרגה לעלות אל הלב.לאחר מכן נסה לסנן את כל הגוף בבת אחת ולהירגע בנשיפה עמוקה.אתה תירגע, מחשבות יתבהרו.
5. קחו תוספי פעילות ביולוגית המבוססים על סיבי הצמח.במהלך גיל המעבר, המטבוליזם מאט, כך שהערך הקלורי של הדיאטה היומית צריך לרדת ב -200 קלוריות, כך שהמשקל לא ישתנה.תוספי תזונה עם סיבים עוזרים להפחית את תחושת הרעב, בזמן שאתם אוכלים פחות.
בסיסי
קוקטייל בר עם פשתן מכיל כמות גדולה של חומצות שומן מסוג אומגת 3( חיונית לדיכוי תהליכים דלקתיים) ונוגדי חמצון תורמים למניעת מחלות לב וכלי דם, סרטן והפרעות אחרות שבדרך כלל מתחילות להתפתח לאחר גיל המעבר.זה מתוק לטעם, כך השן המתוקה ניתן להתפנק מבלי ללכת מעבר לתוכנית ירידה במשקל.מערבבים בבלנדר 2 כוסות פטל טרי או קפוא ללא סוכר, 4 כפות מיץ תפוזים מועשר בסידן, 180 גרם של ארוחה פשתן כף שומן יוגורט וניל 1 או זרע, ו 1 כף נבט חיטה.לטאטא עד חלקה.

שלושה תרגילי מפתח לבצע תרגילי נורמה עבור מערכת הלב וכלי הדם - 45 דקות - כל יום, לעשות תרגילים מחולים בבוקר, בזמן שיש לך זמן ורצון.דרך נהדרת לפגוש יום חדש עם חיוך!אתה יכול לעשות גם יחף וגם נעליים.אם אתה אוהב טעינה, אתה יכול לחזור על זה כמה פעמים במהלך היום ב 45 דקות הנדרש.אתה יכול לארגן כמה הפסקות במהלך יום העבודה או לעבוד מיד לאחר העבודה כדי להירגע ולהירגע.הפעל את המוסיקה ואת הריקוד לבריאות שלך!

JUMP עם
ASK א לשים את הרגליים יחד.בצע צעד הזזה ימינה, נשען על רגל שמאל.
B. הנמיכו את הרגל הימנית לרצפה וצעדו עם רגל ימין אחורה ומשמאל.ואז לחזור למצב ההתחלה לחזור על צעד הזזה שמאלה, הפעם צעד אחורה עם רגל שמאל.המשך להתאמן במשך דקה אחת.

שלב עם
AS. א לשים את הרגליים על רוחב הירכיים שלך.לכופף את הידיים במרפקים ולהרים אותם כך האגרופים נמצאים בגובה הכתף.שב קצת.
ב. קח צעד קדימה עם רגל שמאל, מכה קלות את העקב על הרצפה.באותו זמן, לקחת את המרפקים בחזרה.חזרו למצב ההתחלה וחזרו על התרגיל עם רגל ימין.המשך לרגליים חלופיות במשך דקה אחת.

CHA-CHA-CHA
א לשים את הרגליים ביחד.עם רגל שמאל שלך לקחת צעד קדימה קצת ימינה, נפרש את הירך.
B. החזר את כף הרגל למקומה ושוב מנער את ירכך לצ'ה צ'ה צ'ה צ'ה.ב. לאחר מכן צעד רגל ימין קדימה מעט שמאלה.המשך לרגליים חלופיות במשך דקה אחת.

סוג הבטן: STRESS
רמה גבוהה של קורטיזול מוביל להיווצרות של בטן בולטת.
כאשר אתה מתלונן על הבטן שלך, החברים שלך כנראה לשחק טריק עלייך, אומר כי הדמות שלך יכול רק להיות מקנא.למעשה, אם הבטן שלך היא באמת לא יותר מאשר "מלחיץ", אין זה סביר כי אתה צריך להילחם קרב אינסופי עם עודף משקל.כל שאר הגוף - ידיים, רגליים, ירכיים - בסדר מושלם.רק הבטן שלך היא קצת יותר עגול ורך יותר ממה שאתה רוצה, למרות התרגילים הנכונים תזונה בריאה.
מדוע הבטן בולטת על רקע גוף דק באופן כללי?זה הכל על מתח.הוא מעורר תגובת מגן של הגוף בתגובה למצב שמאיים עליו.
תגובה זו גורמת ללב להכות מהר יותר ולהפוך את הנשימה לשטחית יותר.בשנת דם, כמות גדולה של הורמון קורטיזול אשר, בין היתר, מגביר את הצורך פחמימות מתוק ופשוט.מדענים יודעים מזה זמן רב כי אנשים הסובלים ממחלות הגורמות לעלייה בייצור קורטיזול( למשל, כגון תסמונת קושינג), בדרך כלל יש עתודות גדולות של שומן באזור הבטן.עם רמה גבוהה של קורטיזול, תאי הבטן להגדיל בגודל.
מחקר שנערך באוניברסיטת ייל הראה כי נשים רזות עשויות להיות פחות עמידות ללחץ מאשר מלאות.במילים אחרות, כאשר האישה רזה מקבל לתוך פקק תנועה או אין לי זמן לסיים עבודה כלשהי בזמן ועל גופה מייצר יותר קורטיזול יותר באותו מצב מלחיץ בתוך גוף של אישה, במשקל כמה קילוגרמים יותר.בנוסף, קשה יותר עבור רזה להסתגל ללחץ.אם מישהו אחר חווה חרדה כאשר נתקל לראשונה במצב מלחיץ, אבל אז הוא מפתח מנגנון של הגנה עצמית רגשית, אז אנשים רזים בכל פעם חווים התרגשות חזקה באותה מידה.
כתוצאה מכך, הלחץ משפיע על הבטן יותר מאשר על דמויות של נשים אחרות.תוכנית ארוחה הכוללת כמות מינימלית של סוכרוז ופחמימות מעובדות יסייע להרגיע את מערכת העצבים.מערכת התרגילים מגרה את ייצור האנדורפינים במוח - הורמונים של רוגע ומצב רוח טוב.מחקר נוסף שנערך באותו אוניברסיטת ייל, הראה כי 10 דקות של פעילות גופנית נמרצת מספיק כדי להתחיל לפתח את ההורמון הזה מרגיע.
משוך את הבטן שלך
1. מצא את הזמן עבור עצמך.פעם או פעמיים ביום, ארגן לעצמך מפגש הרפיה של 15 - 20 דקות.נתק את הטלפון, את הדואר האלקטרוני ואת כל דבר אחר שעלול להפריע לך.שכב בנוחות על הרצפה או יושב על כיסא.לעצום את העיניים ולבצע שלוש נשימות עמוקות, לנשום, לדמיין את עצמך נושף את כל המתח.לאחר מכן, שחזור נשימה רגילה, לסירוגין להרגיע את כל השרירים, החל עם הרגליים וטיפוס עד הראש.ליישר קבוצה אחת של השרירים על ההשראה, ולאחר מכן, עם הנשיפה, לשחרר את המתח הזה.עבודה בדרך זו את הרגליים, הרגליים, הישבן, הבטן והגב, הידיים, הכתפיים, הצוואר והפנים.ואז במשך כמה דקות פשוט לשכב בשקט או לשבת, מרגיש את הרפיה של כל תא של הגוף.לאחר זמן מה תוכלו ללמוד כדי להשיג מצב זה של הרפיה מלאה בתוך שניות, במידת הצורך.
2. לאכול לעתים קרובות יותר.הרעב הוא מתח לגוף, מעורר את הייצור של קורטיזול.תוכנית ארוחה כוללת חטיף אחד ליום, אשר אמור לעזור לך.נסו לחלק אותו לשני חלקים על ידי אכילת חלק מהחטיף בבוקר, והשאר בשעות אחר הצהריים כדי להרגיע את הרעב.
3. הרכבת לפי רמת הנכונות הפיזית שלך.אימון אינטנסיבי מדי הוא מתח נוסף לגוף, אשר רק מגביר את רמת הקורטיזול.אז להתחיל קטן, להקשיב הרגשות שלך.אם מתחמי הציע נראה כבד מדי, להפחית את העומס.לדוגמה, ניתן לבצע קומפלקסים עבור השלב הראשון למשך יותר משבועיים, עד שתהיה מוכן לעבור לשנייה.
4. כל יום ללכת לישון ולקום באותו זמן.מחסור חמור בשינה עלול להוביל לרמות גבוהות של קורטיזול.כאשר כל יום אתה הולך לישון ולהתעורר באותו זמן, הגוף ילמד להירדם מהר, שינה עמוקה ולהתעורר רעננים ומלאי אנרגיה.כאשר מצב שינה נשבר, אתה כנראה מסתובב יותר מהרגיל.מומלץ לשמור על שגרת היומיום גם בסופי שבוע.
5. צפה בקומדיות על בסיס קבוע.טכניקה זו יכולה לשמש עבור כל סוג של דמות!מזון קריספי העיקרי חטיף

עוזר להקל על הלחץ, ו, כנראה, כל כך הרבה מיד לתפוס את צ'יפס ובייגלה.בחלופה הבריאה המוצעת להלן - בצל ורוטב ירקות - המסה של ירקות פריך: שתי כוסות.הידיים והפה יהיה תפוס, כך שאתה לא להגיע למזון אחר, בריא פחות.
כדי להכין את הרוטב, מפזרים בסיר, מחממים את שמן הזית על אש בינונית.מכניסים 1/2 כוס בצל קצוץ בחמאה.מטגנים 3 - 4 דקות לפני השקיפות.הסר מהחום.שים את הבצל לקערה, מוסיפים 1/2 כוס ללא שומן שמנת חמוצה, 1/8 כפית פלפל שחור אבקת בצל 1 כפית מרגרינה אור המבוסס על שמן קנולה.השתמש מונית וכתוצאה כרוטב 10 מינים-גזר, פרוס 1 פלפל ירוק או אדום או 2 כוסות ירקות הגלם האהובים עליך.
שלושה תרגילי מפתח של
המתח בשרירים לעיתים קרובות כרוך בלחץ נפשי.תרגילי מתיחה הבאים יסייעו להרגיע את השרירים ולהרגיע את העצבים.לעשות אותם בכל עת של היום, ברגע שאתה מרגיש מתח.בבוקר הם יעזרו להתמקד ולהשיג שקט נפשי במשך כל היום ובערב - להסיר את הלחץ שהצטבר היום ולהתכונן לשינה.

תנוחת הילד
לשבת על העקבים, להנמיך את הרגל הנמוכה לקומה, לחבר את קצות, עקבים ולהירגע בנפרד.רכן קדימה, מוריד את הבטן בין הברכיים, ואת המצח - על הרצפה.ידיים מושכות קדימה או תקורה, או לאורך הגוף אל כפות הרגליים( התנוחה להיות נוחה ורגועה).קחו נשימה עמוקה, הרגישו איך הבטן מנופחת והגב התחתון מעוגל.קחו נשימה עמוקה והרגעו לגמרי.קחו 5 נשימות עמוקות, מדמיין כי כל הכוח שלך הולך לרוחב המצח על הרצפה.ואז לטפס בצורה חלקה וללכת לתרגיל הבא.

טילט כולל סיאט
א לשבת על העקבים, להוריד את הרגל התחתונה על הרצפה, לחבר את הגרביים, להפיץ את העקבים, להביא את הברכיים יחד.הרם את הידיים מעל הראש, מחבר את בית המברשת.
ב. בנשיפה, רזה שמאלה, מושכת בו זמנית את הירכיים ימינה.להחזיק בתנוחה זו ולעשות 3 נשימה עמוקה, נשיפה עמוקה, לחזור למצב ההתחלה ולהטות את הדרך האחרת.תנוחות היוגה הפוכות גורמות לכוחות הכבידה לפעול בכיוון ההפוך לגוף שלנו.כאשר אתה עושה עמדה על השכמות, הידיים או הראש, כוח זה גורם דם ונוזלים אחרים בגוף להיות יצוק מ רגליים לראש.בנוסף, העמדה הפוכה מסייעת לשפר את מצב הרוח ומאפשרת מבט חדש על העולם.ילדים יודעים באופן אינטואיטיבי על זה ולכן כל הזמן מנסים לעמוד על הראש שלהם.עם הגיל, לעתים קרובות אנחנו שוכחים את ההשפעה מרגיעה של המדף הפוך.בינתיים, עמדה מלאה על הלהבים של היוגה מסובכת מדי עבור אנשים לא מאומנים, אז אני ממליץ להתחיל עם תרגיל הכנה.
א לשבת מול הקיר.תחתון את הגב על הרצפה ולהתחיל להזיז את הרגליים במעלה הקיר עד שהם יוצרים זווית ישרה עם תא המטען.הרגלי את הרגליים לגמרי.אל תסמיך את הברכיים.משוך את הידיים על הרצפה לאורך תא המטען והישאר בתנוחה זו במשך 1-2 דקות.
B. רגליים ניתן להשאיר ישר;לפרוס אותם "פרפר" או לדחוף אותם בצורה של האות הלטינית "V".בחר את המיקום שבו אתה הכי נוח!

סוג הבטן: DUSTER
אתה יכול להחזיר את אלסטיות הבטן, לא משנה כמה פעמים אתה ללדת!רוב הנשים שילדו - אפילו אלו שקיבלו בטן שטוחה לפני ההריון - מתלוננים שאחרי הלידה המצב השתנה באופן קיצוני.
כדי לשחזר את הטופס הישן, עליך להתמקד בשתי נקודות.ראשית, אתה צריך להיפטר מעודף שומן שנצבר במהלך ההריון.הרופאים ממליצים כי במהלך תקופת ההריון הילד צריך להתאושש על ידי 12-16 ק"ג.ילד, שליה ומי השפיר שוקלים מקסימום של 7 עד 9 ק"ג, כלומר, רוב הנשים לאחר הלידה ללבוש 3 או יותר ק"ג יותר מאשר לפני ההריון.הגדר את המטרה להיפטר ביותר של שומן עודף זה בתוך 6 חודשים לאחר הלידה, כפי שהנתונים הסטטיסטיים, זוהי תקופה אופטימלית ירידה במשקל עבור אישה שניתנה לאחרונה.אם היא לא לאבד משקל זה בששת החודשים הראשונים, אז זה בדרך כלל נמשכת 10 עד 20 שנים!שנית, עליך לחזק את השרירים של רצפת האגן ובטן התחתונה.במהלך ההריון, התינוק הגדל התמתח ושיחרר את שרירי הבטן.שרירי רצפת האגן - תמיכה בחלל הבטן - גם נחלשים עקב הלידה, ולכן חלק זה של הגוף גם צריך להיות מחוזק.תרגילי הקומפלקס העיקרי המתואר להלן, המיועדים לשרירי הבטן, יסייעו לעבד את האזורים הללו, אך בשל היערכות פיזית לא מספקת, ייתכן שהרכב הזה עדיין לא יוכל.אם במהלך ההריון ביצעת כמה תרגילים, אתה יכול להתחיל את קומפלקסים בסיסיים כבר 6 חודשים לאחר הלידה.אם אתה הוביל אורח חיים בלתי פעיל, אתה יכול להשיג תוצאה טובה, אבל צריך להתחיל עם תנועות קלות יותר, כגון בסעיף "בדוק לפני תחילת."
עומס יתר על המידה לזמן קצר מדי יכול, להפך, להחליש את שרירי הבטן, כך להקשיב לגוף שלך ולא להעמיס אותו.במהלך 6 החודשים הראשונים לאחר ההריון לא לקפוץ, לא עושים שום קפיצות תנועות, כי בגוף יש עדיין אותם הורמונים שפתחה את צוואר הרחם במהלך הלידה והם יכולים להגדיל את הסיכון של פגיעה במפרקים.
משוך את הבטן שלך
1. הרופא המטפל שלך ימליץ לך לבצע תרגילי קגל כדי לחזק את שרירי רצפת האגן.הקשיבו לעצתו!תרגילים אלה יסייעו לא רק לחזק את "המסגרת" התומכת בחלל הבטן כולו, אלא גם למנוע או למזער בעיות אפשריות לאחר הלידה, כגון בריחת שתן או היחלשות של תשוקה מינית.תרגיל הוא כדלקמן: מסננים את השרירים המקיפים את איברי המין - כולל הנרתיק, פי הטבעת ושופכה, - מושכים אותם על עצמך, כאילו מנסים לא לתת "רוחות" או לא לתאר.במקרה זה, נסה לא לסנן את שרירי הבטן ואת הישבן, לא לדחוס את הרגליים שלך לא להחזיק את הנשימה.שמור את המתח כפי שאתה יכול, בהדרגה להגדיל את הזמן עד למקסימום של 10 שניות.לאחר מכן להירגע, לנוח במשך 4 שניות לחזור 9 פעמים נוספות.תרגיל מספר פעמים ביום.
2. ללכת כמה שיותר.ילדים אוהבים את זה כאשר הם מגלגלים בטיולון.הליכה עם התינוק, מנסה מאמץ את שרירי הבטן, כאילו הידוק אותם לתוך המחוך, וליישר את הגב.אתה יכול להתחיל ללכת בכל עת לאחר הלידה, בתנאי שאתה תקשיב לבריאות שלך ולעצור ברגע שאתה מרגיש עייף.
3. להתמודד עם נשימה עמוקה בבטן.נשימה עמוקה תאלץ אותך לצייר את שרירי הבטן מוחלשת, חיתוך אותם עד אורך הם היו לפני ההריון.שב, נשען על הקיר( לנוחיותך) וחצה את הרגליים.אם אתה רוצה, אתה יכול לשמור על התינוק שלך על הברכיים.שים אחד או את שתי הידיים על הבטן כדי לראות את הנשימה.על שאיפה, מנסה לדחוף את הבטן לתוך היד שלך, מרגיש את הצלעות מתרחב, ואת החזה ואת עצם הבריח לעלות.ככל שאתה נושף, ככל האפשר, למשוך את הבטן לתוך עצמך.החזק במשך חמש שניות.בצע 3 - 5 חזרות.האם זה התרגיל מספר פעמים ביום.
4. בצע מתפתל על ידי טכניקה מיוחדת לידה שניתנה לאחרונה.כאשר אתה עושה פיתול, לכופף את הרגליים וללחוץ את הברכיים יחד.זה יכלול את השרירים של רצפת האגן ולהגן על עמוד השדרה של זן מיותר.בר מתפתל הפוך מתבצע במגבת או כדור קטן בין הירכיים שלך כדי לשוב וללבוש את שרירי רצפת אגן ואת לקחת את העמדה הנכונה.
5. Breastfeed התינוק שלך, לא ככל האפשר במשך שנה או יותר.הנקה שורף 500 קלוריות ביום ויכול לעזור לרדת במשקל.מצד שני, זה לא יכול להיקרא דרך אמיתית לרדת במשקל.כמה נשים במהלך האכלה מהר מאוד לאבד את משקלם.האורגניזם של אחרים, לעומת זאת, נאחז בעקשנות בחנויות שמנות עד סוף האכילה.בדרך כלל, השני מתייחס לנשים מעל גיל 35 או למי יש יותר מ 16 ק"ג במהלך ההריון.להאכיל ככל שאתה יכול.אגוזי חטיף
העיקריים
ונבטי חיטה ודגנים המהווים חלק עוגות השוקולד, חטיף נותנים את הערך התזונתי הדרוש כדי להחלים אמא יילוד כבושה.בנוסף, הם מכילים את סידן צורך במהלך breastfeeding.ומה יכול להיות יותר טוב עוגת שוקולד, כאשר אתה רוצה מתוק בסוף הערב!מתכון זה מיועד עוגות 12:
- 1 חבילה( 180 גרם) מ
פירור שוקולד - 3 כפות.שמן חמאה כפות
- 3/4 כוס
בישול שיבולת שועל מהירה - 1/3 כוס נבט חיטה, קלוי ללא סוכר
- 1/3 כוס שומן חלב יבש
- 1/2 כפית אבקת אפייה
-. 1 כוס אגוזי מלך קצוצים
אגוזים - 4 חלבוני ביצה
- 1/2 כוס סוכר חום
-. 1 כפית תמצית וניל
ממיסים שבבי חמאה ושוקולד במיקרוגל( או על אמבט אדים) כללה 80% מהקיבולת המקסימלית שלה( זה לוקח בערך 45שניות).מערבבים ומניחים בצד.מערבבים בקערה שבבי שיבולת שועל, גרגירי חיטה, אבקת חלב, אבקת אפייה ואגוזי מלך.במיכל גדול נפרד, לטאטא חלבונים עם סוכר וניל עד עבה עקביות של קרם סמיך מתקבל.מוסיפים את תערובת השמן-שוקולד והמרכיבים היבשים.זית מפזרת או תבנית אפייה בשמן צמחית אחרת מדידת 20 x 20 x 5 סנטימטר, להתפשט באופן שווה לתוך הבצק שלה.אופים במשך 20 - 35 דקות בטמפרטורה של 180 ° C.הבצק צריך להיות צפוף סביב הקצוות מכוסה קרום פריך.מגניב לגמרי לפני שאתה חותך לתוך עוגות.
שלושה תרגילים מרכזיים
התרגילים הבאים יעזרו לכם בעדינות לחזק את שרירי רצפת האגן והבטן.לפני ביצוע תרגילים אלה או אחרים, להתייעץ עם רופא.לכל אישה יש הריונות ולידות שונים.אולי, כמה מגבלות שהוטלו על ידי הרופא לא יאפשר לך להתחיל את התרגילים מיד אחרי הלידה.התחל רק לאחר שהרופא יאפשר שבדרך כלל מתרחש לאחר 6 חודשים( או יותר אם היה לך קיסרי) לאחר הלידה.ברגע שהרופא נותן את הסכמתו, מתחילים לבצע את שלושת התרגילים כל יום.זה הכי טוב לעשות את זה בבוקר.אמהות של תינוקות יש אחריות חדשה.אם תיקח את שרירי הבטן בבוקר, אתה עושה את התרגילים הדרושים לשחרר את שאר הזמן לקחת ילד.
אתה יכול לעשות את זה גם יחף וגם נעליים.לנוחות, אני ממליץ לעשות תרגילים על שטיח ספורט או שטיח רגיל.

מוטה לאחור יושב
א לשבת על הרצפה, לכופף את הרגליים, הברכיים להתחבר.החזק את עצמך על ידי הירכיים.
ב בנשיפה, סביב הגב, מסננים את שרירי הבטן, מושכים את הבטן ונשענים לאחור.חזור למצב ההתחלה.בצע 5 חזרות.

להחליק Lie א
על הגב עם רגליים כפופות בברכיים, על הנשיפה, לכווץ את שרירי הבטן שלך ולהוריד את האגן למטה.מניחים מגבת קטנה תחת הישבן.זה יעזור כראוי למקם את האגן ולחץ על המותניים עד הרצפה.נשען על המותניים במגבת, מנסה למשוך את הטבור לעמוד השדרה.משוך את זרועותיך לצדדים.
B. תוך החזקת עמוד השדרה והאגן במקום, התחל לאט ליישר את רגל ימין.המשך עד שתוכל ללחוץ על הגב התחתון על הרצפה.ברגע שאתה מרגיש שזה התחיל לעלות, להחזיר את הרגל למצב המקורי שלה.ואז לחזור על אותו עם רגל שמאל.בצע 3 - 5 חזרות עם כל רגל.אתה יכול לסבך את התרגיל, להסיר את המגבת מנסה זמן רב ככל האפשר כדי לשמור על הגב התחתון לחוץ על הרצפה.

CAT
א לעמוד על כל ארבע, נשען על הידיים הישרות.קח נשימה עמוקה.
B. על הנשיפה להדק את הבטן לעמוד השדרה, להנמיך את הזנב ואת הקשת מקושת לאחור.כל התנועות חייבות להתבצע על חשבון שרירי הבטן.קחו נשימה עמוקה וחזרו למצב ההתחלה.בצע 5 חזרות.

סוג הבטן: זכר
הנחשק "קוביות" - מטרה בר השגה למדי.
תוכנית תזונה וחבילות התרגיל המתוארות כאן יעזרו לכם להשיג בטן שטוחה.עם זאת, אם אתה רוצה לקבל אלה "קוביות" של התקשורת הנחשק עבור גברים רבים, אז תצטרך המלצות נוספות.
אצל גברים, רמת הורמון המין של הטסטוסטרון גבוהה מזו של הנשים, כך שהשומן יופקד יותר על הבטן מאשר בחלקים אחרים של הגוף.בנוסף, הורמון זה מכוון פיקדונות שומן לשכבות העמוקות יותר של אזור הבטן, שם הם גורמים נזק הרבה יותר לבריאות.
להיפטר השומן הזה הוא לא כל כך פשוט.שלא כמו נשים, רמות הטסטוסטרון נמוכות לא יעזור לך.על פי רוב, מחקרים מראים כי גברים עם רמות טסטוסטרון נמוכות - באמצעות שרשרת מורכבת של תהליכים משולבים - צוברים יותר שומן על הבטן מאשר גברים עם רמה גבוהה יותר של ההורמון.טסטוסטרון הוא הכרחי להיווצרות שרירים.היא זקוקה גם לתפקוד תקין של אינסולין.לכן, למרות ההורמון הזה הוא אשם בתצהיר של שומן על הבטן, ניסיון להשפיע על הרמה שלה היא לא אופציה.
מצד שני, עם עתודות שומן בטן מהסוג האופייני ביותר לגברים, קל יותר להילחם מאשר עם אלה שנוצרו אצל נשים.למעשה, כדי לפתור את הבעיה יש לך מספיק פעילות גופנית מתונה למדי.המחקר המתואר בכתב העת "רפואה ומדע" בספורט ובפעילות גופנית, שנערך עם 300 מתנדבים, מצא כי גברים עם רמות גבוהות יותר של סיבולת אירובית - שהושגו עם אימון יומיומי של 30 דקות - היו בעלי היקף מותניים פחותגברים עם רמה נמוכה של כושר גופני.אלה היו פיקדונות בשפע יותר של שני שומן וקרביים תת עור.
דק תכנית המזון והפעילות גופנית הבסיסית
הבטן שלך תעזור לכולם, אבל עבור התוצאות הטובות ביותר, גברים צריכים המלצות ספציפיות המותאמים במיוחד הפיסיולוגיה שלהם.
1. הגדל את עומס העבודה וצמצם את מספר התרגילים הקרדיווסקולריים.אם אתה משלם הרבה תשומת לב לתרגילי סיבולת, כגון ריצה או רכיבה על אופניים, וכמעט לא לממש כוח, תצטרך לשנות את מצב האימון כדי להפוך אותם מאוזנים יותר.מנקודת מבט של משקעי שומן על הבטן הזכר, תרגילים קרדיווסקולריים הם שימושיים, אבל הכוח הוא יעיל יותר.לכל אחד מאיתנו יש זמן מוגבל, אשר יכול להיות מוקדש תרגילים פיזיים.אם אתה מזניח את כוח האימונים כדי לרוץ יותר, אז אני ממליץ לך לשקול מחדש את דעותיך על פעילות גופנית.
Cardiofuel לשרוף קלוריות במהלך התרגיל.אימוני כוח גם שורף קלוריות במהלך האימון( אם כי לא מאומצת כמו אירובי), אבל הם להאיץ את חילוף החומרים ואת אחרי הלימודים, כאשר הגוף עובד קשה כדי לבנות מחדש ולחזק את השרירים.יתר על כן, עם כל 500 גרם של מסת שריר אתה מגדיל את חילוף החומרים ב -50 קק"ל ליום.לכן, לבדוק סדרי עדיפויות ולנסות להתמקד אימון כוח, עובד על קבוצות שרירים הראשי לפחות שלוש פעמים בשבוע.גברים צריכים וכוח, אירובי, כך שאם יש לך זמן מוגבל, להתמקד בחלק הראשון ואת הקרב השני( אבל לא לנטוש אותם לחלוטין, משום האיזון המופרע).
2. הפחתת צריכת אלכוהול.התעללות באלכוהול היא למעשה כרוכה בבניית בטן בירה.מסוכן במיוחד, על פי המדענים, חגים שיכורים binges.במחקר אחד כי השוו את ההשפעות של סוגים שונים של משקאות אלכוהוליים שונים תדירות השימוש שלהם ממאגרי השומן באזור הבטן, נמצא כי אנשים שצורכים שלושה כדי ארבע מנות של אלכוהול בכל פעם - גם אם אלה "פעמים" הם נדירים - מועדיםהצטברות של יותר שומן מאשר אלה אשר שותים כמות קטנה של אלכוהול באופן קבוע.מסקנה: עדיף לקבל ספל בירה אחד בכל ערב מאשר ארבעה ספלים ביום שישי בערב.
3. החלף שומנים רוויים בשומנים רב בלתי רוויים.בדרך כלל אנשים אוהבים המבורגרים דלי גדול עם כדור, אבל עדיין לנסות לפחות מעת לעת להחליף אותם עם אלה צמחוניים.יש צורך לנטוש שומנים רוויים לטובת polyunsaturated בריא יותר.שומנים רוויים נמצאים במזון שומני מן החי( חלב מלא, חתיכות שומן של בשר), נוטה להצטבר בשכבות העמוקות של חלל הבטן, ואילו רב בלתי רווי( כלול חמניות, תירס, שמן סויה, וגם בדגים) לא להוביל לעלייה בשומןפיקדונות בבטן.
חטיף בסיסי
לשתות את זה קוקטייל חלבון לאחר אימון כדי לעזור לשרירים שלך להתאושש.מערבבים זרעי חיטה מונבטים כף בלנדר 1 1 כוס חלב דל שומן, 90 גרם של סידן גופרתי, טופו, 1 אוכמניות כוס( קוקטייל לתת עבה ללא פירות יער לחמם אם באמצעות קפוא) ו 1/2 כפית תמצית וניל או תמצית שקדים.לטאטא עד חלקה.

שלושה תרגילי מפתח להשגה "קוביות" הידועות לשמצה, אתה צריך לקחת אתגר טרי על שרירי הבטן.בחודש זה תוכלו ליהנות שלושה תרגילי מפתח.אני ממליץ לעשות להם דבר ראשון בבוקר, בנוסף לתרגילים הבסיסיים, המתוארים להלן.מחקרים מראים שאם אתה עושה תרגילים מהבוקר, אז ההסתברות של ציות למשטר עולה.העומס בתרגילים אלה מרוכז בדיוק במקום בו יש צורך: על שרירי הבטן הישרים, הרוחביים והמעוקלים.את "מרכז" יהיה באמת לקבל חזקה!תלות באס-אס-אס-אסד אני עומדת על ארבע.ליישר את הרגליים לכופף את הידיים, העברת משקל הגוף שלך בהונות ואמות.החזק בתנוחה זו למשך 30 שניות.
B. לאחר 30 שניות, לכופף את רגל ימין ולהפוך את הברך שמאלה, מתחתיו.אתה צריך להרגיש את המתח בשרירי הבטן אלכסוני.המשך לרגליים חלופיות למשך 30 שניות.א

התאורה על החבל
א שכב על הגב.הרם את הרגליים למעלה ומשוך אותן לתקרה.ידיים מתיישרות לאורך תא המטען, מפנות את כפות הידיים.
B. הרם את הידיים למעלה ותופס על חבל דמיוני.קרע את הראש, הצוואר ואת הכתף הלהבים מהרצפה.עכשיו להתחיל לטפס על החבל, מושך אותו עם יד ימין או שמאל.המשך לידיים חלופיות למשך דקה אחת.

BIKE
אופניים הוא אחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק השרירים העקיפים של הבטן.שכב על הגב, כופף את הברכיים והוריד את הרגליים לרצפה.שים את הידיים שלך תחת הראש שלך להפיץ את המרפקים לצדדים.מסננים את שרירי הבטן, קורעים את הראש, הצוואר והכתפיים מהרצפה.אל תיקח את המרפקים - אסור לראות אותם!משוך את המרפק השמאלי לברך ימין, יישר את רגל שמאל, ואז לחזור על אותו עם היד השנייה ברגל.המשך לדווש את האופניים הדמיוני למשך 1 דקה.


לשרוף שומן פיקדונות שלוש פעמים מהר יותר מאשר עם מתחמי התרגיל קונבנציונאלי.
אלה מתחמי של תרגילים המבוססים על תוצאות המחקרים האחרונים בתחום שריפת שומן במותניים ויעיל לכל סוג של הבטן.כל המדענים מסכימים אחד: ללא קשר לסיבה של הפקדות שומן כדי לקבל תוצאה מוחשית מתמשכת אתה צריך לממש.
בערך 20 דקות של פעילות גופנית ביום, אתה תביא את הגוף שלך למצב הכרחי כדי ליצור בטן שטוחה יפה.אתה להחיל מכה משולשת אל קפלי שומן עם המתקנים הבאים:
- בטווח 10 דקות של שרירי בטן - כדי לחזק את כל קבוצות השרירים של החלק האמצעי של הגוף.
- 20 דקות cardio התוכנית - שריפת שומן, מאיץ את חילוף החומרים ואת גוון כל השרירים.
- דקות אימון - כדי לעורר את זרימת הדם ואת לשרוף קלוריות.
שני המתחמים הראשונים כוללים רק את התרגילים היעילים ביותר.הם מאפשרים לנצל את הזמן המוקצב להם עם יעילות מקסימלית.
10 דקות מורכבת עבור שרירי הבטן.תרגילים אלו נועדו בעיבודו של שרירי הבטן, אבל באותו הזמן להשפיע על השרירים לרוחב המותניים והגב התחתון השרירים - או במילים אחרות, כל "מרכז" שלך.המתחם כולל את התרגילים היעילים ביותר, המוכחים מדעית, להתארכות וחיזוק של כל קבוצות השרירים שהוזכרו לעיל.
20 דקות cardio התוכנית.קומפלקס זה הוא אימון ביניים על העיקרון של שלושה אחד.זה מאיץ את קצב הלב, אשר מקדם שריפת שומן במותניים.הקומפלקס כולל אימוני כוח עם משקולות כדי להתאמן כל קבוצות השרירים, היווצרות של יציבה נכונה( אשר תפחית את היקף המותניים שלך באופן אוטומטי על ידי כמה סנטימטרים) וממריץ את חילוף החומרים( אשר ישרוף יותר קלוריות במהלך היום, אפילו במנוחה).בנוסף, תרגילים מסוימים של מורכבות זו מכוונים אך ורק את שרירי הבטן, כלומר, "מרכז" יהיה מעורב גם.
דקות אימון.מלבד המתקנים הבסיסיים שאתה לבצע תרגילי גוון אור במהלך היום, למשל, עומד בתור, יושב בחדר ההמתנה אצל הרופא או ליד ההגה של מכונית בפקק תנועה.תרגילים פשוטים אלה יעזרו לך להגדיל את הצריכה היומית של קלוריות באותו זמן להקל על מתח ושעמום.אתה תפסיק להיות עצבני או מודאג בזמן ההמתנה.במקום זאת, אתה תעבוד על הגוף שלך.חיובים אלה רגע יכול להיראות פשוט וקל - אז זה!עם זאת, במהלך היום הם מצטברים ולתת תוצאה כוללת טובה.בעזרתם, תוכלו לשרוף עד 500 קלוריות נוספות ליום!
חם דקה

מופיע תנועות ספונטניות אנחנו עושים בעמידה בתור, טיסה במטוס, ובמקומות אחרים, כשאנחנו לקום ולמתוח, להטות, וכן הלאה. ד עזרה לשרוף עד 500 קלוריות נוספות ביום!מדענים ממאיו קליניק חוקרים את תפקידן של תנועות הגוף הלא-מודעות - דקות של חימום-בשליטה על משקל הגוף.כמובן, מדענים לא נותנים חפץ של המחקר שלהם שם נוח וזוכר בקלות כמו "תנועות לא מודעות" או אפילו "מהומה".הם משתמשים במונח המדעי הרשמי: thermogenesis, לא קשור עם פעילות גופנית( NEAT).
כפי שהם נקראים - את NEAT, חד דקות החימום או סתם עצבני, - המחוות היומיומיות הקטנות האלה בעצם להשלים את הפעילות עתירת אנרגיה הבסיסית.במאמר שפורסם בכתב העת היוקרתית «מדע», מספר על תגלית מרגשת: המדענים הגיעו למסקנה שזה הרגל לעשות תנועות לא מודעות נבדלות מאנשים רזים מלאים.לכן כמה אנשים יכולים לזלול באופן קבוע ולא להרוויח גרם של עודף משקל.
במחקר זה, חוקרים overfeed מתנדבים ב 1000 קק"ל ליום.מאז היווצרות של 500 גרם של שומן לוקח 3,500 קק"ל, דיאטה כזו צריך להוסיף לכל משתתף 8 קילוגרמים נוספים לכל שמונה שבועות של מחקר.בינתיים, בסוף המחקר, העלייה במשקל הייתה שונה לחלוטין: חלק מהמשתתפים החזירו רק 1 ק"ג!מדענים הגיעו למסקנה כי אנשים שקיבלו את המשקל הנמוך ביותר, פיצוי על צריכת קלוריות נוספות על ידי הגדלת ניידות לא מודעת.הם כל הזמן הדביקו על הרצפה, נמתחו, ניענעו את רגליהם.
לעתים קרובות יותר אתה עושה את האימון דקות במהלך היום, ככל שתעבור.הגדר את המטרה לבצע עשרה קופצים מדי יום, כלומר, סך של 10 דקות ביום.
ראשית, לזכור ופעל כלל הזהב של אימונים: בזמן ההמתנה - על המטוס, במכונית, ברכבת, בחדר ההמתנה של הרופא, צופה משחק של ילדים - למצוא דרך להעביר, אפילו רק לדפוק את האצבע על הרצפה.דקת
חימום: מתגלגל למעלה ולמטה עומד עיקולים בצד ישב, פונים יושב, נשען קדימה בעת שישבה, כיפוף גב ישיבה, הליכה מהירה במשך 1 דקה( מסביב לבית, בבית הנתיבות, במהלך שיחה טלפונית, על פי המשרד במסדרון)טיפוס במדרגות לטיסות אחד או שתיים, כדי לאמץ שרירי הבטן, להירגע, חזרה זן( לחזור שוב ושוב על 1 דקה), להתאמץ בכל פעם את כל שרירי הגוף במשך 1 דקה, ליישר את הגב ואת "להדק את המחוך" בבטן, הליכהעל המקום, לוגמת.כל התרגילים חייבים להתבצע בתוך דקה אחת.

STRING UP-STOP
א. תעמוד ישר.לחץ מתחת לזקן אל החזה ורכן קדימה, "מרים" את הבטן.
B. ידיים חופשיות לתלות.תאר לעצמך שמישהו משך חגורה סביב המותניים שלך ומשך אותה.בנשיפה עולה לאט, כל הזמן ממשיך לערב קיבה.ברכיים צריך להיות רגוע, לא מאמץ אותם.

TILT SIDE
משוך את יד שמאל מעל הראש.יושב ביסודיות, מתכופף ימינה, מותח את הצד השמאלי של המקרה.חזור על אותה תנועה שמאלה.אני אוהב את זה למתוח, כי זה בהחלט גוונים שרירי הגב, אשר לפעמים לאבד את הניידות שלי 50 שנים, במיוחד לאחר שהייה ארוכה בתנוחת ישיבה.

ROTATING
שים את הידיים על הברכיים.שב ישר, למתוח את coccyx שלך על הכיסא, ואת הכתר לתקרה.בנשיפה, פנה ימינה, מתחיל את התנועה מן coccyx ו עוד סביב הציר שנוצר על ידי עמוד השדרה.חזרו למצב ההתחלה וחזרו על הפנייה לצד השני.

TILT קדימה כדי לשבת
לשים את הידיים על הברכיים.שב ישר, למתוח את coccyx שלך על הכיסא, ואת הכתר לתקרה.בנשיפה, רכן קדימה וימינה, מחליק ביד שמאל על החלק החיצוני של רגל ימין, ומיישר את זרועך הימנית כלפי מעלה.החזק בתנוחה זו למשך 10 - 15 שניות, ולאחר מכן חזור על אותה תנועה בכיוון ההפוך.

TILT BACK SEAT
לשבת שטוח, למתוח את coccyx על הכיסא, ואת הכתר אל התקרה.משוך את הבטן, לשים את הידיים מאחורי הראש שלך, להפיץ את המרפקים לצדדים.על הנשיפה, למתוח את החזה שלך, ואת המרפקים בחזרה, כפוף מעט מאחור.הרגישו את מתיחת שרירי החזה.

כיצד קומפלקסים לחזק שרירי הבטן
מימדים של חלקי גוף בודדים לא ניתן להפחית על ידי תרגיל.זה נכון.אתה יכול לעשות אלף כפיפות בטן כל יום ולא להשיג תוצאות משמעותיות, אם עומס הכח לא ישולב עם אירובי, תזונה נכונה ופעילות מוגברת טון של האורגניזם כולו.
מנקודת מבט זו, פיתולים אינם מועילים מאוד להיפטר משקעי שומן על הבטן.זה לא מפחיד, כי כדי להשיג את המטרה יעזור 20 דקות cardio התוכנית.עם זאת, מתחם של 10 דקות יחזק את השרירים היפים שמתחבאים מתחת לשכבת שומן.מחקר של השרירים הללו יסייע לבנות מסגרת שרירי וחזקה, הכרחי כדי לשמור במקום האיברים הפנימיים( ומונע הבליטה שלהם כלפי חוץ) כדי לשפר את היציבה( אשר מאריך חזותי חלק אמצעי דק של הגופה) וכדי לחזק עצמם שרירי בטן, אשר כתוצאת הריון, גיל מעבראו פשוט שימוש לקוי יכול לתלות שקית בצורת בטן עגולה.
מחזק Complex 10 דקות, מאריך ומעניק הקלה יפה התחומים העיקריים הבאים של הבטן:
- Notorious "קוביות".זה נקרא החלק העליון של שריר הבטן, החל מהטבור וכלה בצלעות.רקמת החיבור שעוברת דרך השריר הזה יוצרת את צורתן של שש קוביות באנשים דקים ומאומנים פיזית.
- "לחץ תחתון".זהו השם של החלק התחתון של עצם הבטן מן עצם הערווה ועד הטבור.כאשר סעיף השריר הזה הוא חלש, איברים פנימיים בולטים שבגללו נוצרים מתחת העגלגלות הקמורה הטבור, גם אם סימני שומן על הבטן חסרות.
- מחוך "שריר".ידוע גם בשם abdominis transversus, זה טמון עמוק מתחת ומסתירים אותה "קוביות".זה חשוב מאוד, אבל שריר בשימוש קטן מסייע להדק את הבטן לעמוד השדרה.
כאשר אתה מושך את הבטן כדי להיראות טוב יותר בתמונה, או לפרסם "גניחת הרחם" לאחר משחק מורכב של טניס, אתה משתמש בשריר רוחבי.חיזוק זה, אתה נותן לו את ההזדמנות לעשות את העבודה שלה: לתמוך ולהאריך את כל האמצע של תא המטען.אתה יכול לשקול את זה מחוך טבעי, כפי שהיא מאמצת את האיברים הפנימיים, לא מאפשר להם לבלוט החוצה.
- מותניים.עבור מותניים דקים, השרירים אלכסונית פנימית וחיצונית של הבטן התשובה, בזכות אשר ניתן להישען על הצדדים לסובב את הגוף.שרירים אלכסוניים חיצוניים ממוקמים קרוב יותר אל פני השטח אל הקיר הקדמי של הגוף, ואילו הפנימיים הם עמוקים יותר קרוב לגב.
- חזרה.לא כל האנשים עובדים על שרירי הגב כאשר הם מנסים לצמצם ולחזק את הבטן, ובכך לעשות טעות גדולה.גידול הטון של הגב לא רק מונע את הופעת הכאב באזור זה ומשפר את היציבה, אלא גם מקטין את החרוזים שומן על המותניים.הגב נתמך על ידי שרירים רבים, אבל אחד החשובים ביותר מנקודת מבט של הרמוניה של הבטן נקרא שריר latissimus של הגב.הוא ממוקם משני צדי עמוד השדרה ומאפשר לך ליישר, להסתובב ולמשוך את זרועותיך לתא המטען.כאשר שריר זה מאומן, הוא יוצר קו נוטה מורגש על הגב מן axillae עד המותניים, מה שהופך את המותניים נראה קטן יותר.
- שרירי רצפת האגן.אם רבים לשכוח את השרירים של הגב, חיזוק העיתונות הבטן, אז אפילו יותר אנשים לא שם לב שרירי רצפת האגן.בינתיים, הם ממלאים תפקיד חיוני ביצירת "מרכז" חזק ובריא.השרירים של רצפת האגן נחלשים לרוב במקרים אלה אם היית בהריון, הגיעו לגיל המעבר, לעיתים קרובות להרים משקולות, סבלו מעצירות תכופה בבגרות.בנוסף, היא מתרחשת אצל גברים עם מחלות בלוטת הערמונית.רצפת האגן היא קבוצה גדולה של שרירים באזור האגן, המשתרעת מן עצם הערווה אל coccyx ויוצרים מבנה תמיכה עבור כל חלל הבטן.כדי לחשב את שרירי הבטן בלי לחזק את השרירים של רצפת האגן הוא כמו בניית בית על חול, ולא על בסיס מוצק, אמין.בנוסף, שרירי רצפת האגן חזקים בדרך כלל לעזור לחזק את שלפוחית ​​השתן ולהחריף רגשות במהלך מגע מיני.
איך לצייר את הבטן של
כדי לצייר כראוי את הבטן, בצע את ההוראות הבאות.
1. משוך את עמוד השדרה.נסו להגדיל ככל הניתן את המרחק בין החוליה התחתונה של צוואר הרחם לבין הזנב, ויוצרים פערים קטנים בין כל חוליה.
2. קח נשימה.
3. על האקסילציה, משוך את הבטן פנימה והחוצה, מושך את הטבור לעמוד השדרה ועד הצלעות.

בדוק לפני תחילת
במהלך כל תרגיל, מתוך 10 דקות מורכבים עבור שרירי הבטן, תצטרך להתאמץ אותם כראוי.כדי לעשות זאת, למשוך את הטבור פנימה על עמוד השדרה עד הצלעות, להרים את הבטן.מחקרים שנערכו באוניברסיטה האוסטרלית הראו כי טכניקה זו מסייעת להגן על הגב התחתון באותו זמן לערב את שרירי הבטן אלכסונית רוחבי במהלך כל התרגיל של המתחם.
למרבה הצער, אנשים רבים באופן שגוי "להעמיק" את הבטן.לאחר ההיריון האחרון, בשל שינויים הורמונליים במהלך גיל המעבר, בשל עודפי שומן באזור הבטן או בשל שימוש לא מספיק, שרירי הבטן עלול להיחלש.במקרה זה, אם אתה מנסה להרים את הבטן, אתה יכול בכוונה לתקוע את זה, במקום למשוך אותו.
ההבדל הוא בקושי מורגש, אבל חשוב מאוד.אם אתה רק להדק את שרירי הבטן, מנסה לצייר אותו, ואז על פני השטח יופיע קמטים, כאילו פיקדונות שומן נדחפים החוצה.זה לא האפקט שאנחנו צריכים.כאשר אתה חזק להדק את שרירי הבטן, כלומר, להאריך ולתקן את עמוד השדרה, ואז הבטן מזיעה ונעשית קטנה יותר, אבל לא עוד.
כדי לוודא שאתה כראוי לצייר את הבטן במהלך התרגיל, לבדוק את עצמך עם בדיקה פשוטה.הבא ארבעה תרגילים יראה לך אם אתה מושך את הבטן או בולט החוצה.אם באחת הרמות האלה אתה מרגיש כי הבטן פונה החוצה, לדחות את ביצוע המורכב העיקרי עבור שרירי הבטן במשך שבוע, שבמהלכו כל יום לעשות את שני התרגילים הראשונים.ברגע שאתה יכול לבצע את התרגיל של הרמה השלישית בלי בליטה של ​​הבטן, להמשיך אל המתחם הראשי.
אתה כנראה יהיה לדבוק הבטן שלך, ולא למשוך אם:
- אתה סובל משליטה בריחת שתן( שתן משוחרר כאשר אתה להשתעל, להתעטש או לצחוק).
- אתה לא יכול להחזיק את הטמפון בתוך הנרתיק.
- אתה אובחן עם פריקה מהנרתיק.
- הייתי בהריון.
- הושג גיל המעבר.
- מעולם לא הכשרנו את שרירי הבטן או לא התעמלו כלל.

PLAN
A. הרמה הראשונה.רד על הברכיים והמרפקים, הרגליים ישרות קצת.הדק את שרירי הבטן, מושך את הבטן כלפי מעלה ואת עמוד השדרה, אבל לא מעוגל את הגב.תאר לעצמך שמישהו מושך אותך, אוחז בבטן בחגורה.זה יעזור לך להרגיש את עמוד השדרה שנקרא "נייטרלי", שבו יהיה עליך לשמור את התרגילים הבסיסיים ביותר עבור שרירי הבטן של המתחם.
B. הרמה השנייה.לשמור על מנח ניטראלי( בטן מופשלת כלפי מעלה ב לכיוון עמוד השדרה, גב תחתון לא לכופף והוא כפוף), ליישר רגל אחת לאחור ולנוח נגד בוהן על הרצפה.הברך של הרגל השנייה צריכה להישאר על הרצפה.החזק בתנוחה זו במשך 10 שניות ולאחר מכן שנה את הרגליים.בצע 5 חזרות עם כל רגל.
B. ברמה השלישית.עכשיו אתה מוכן מלא "בר".זכור כי אתה צריך למתוח את שרירי הבטן ולשמור על עמדה ניטרלית של עמוד השדרה.יישר את הידיים, הרם את הגוף, הנח את כפות הידיים על הרצפה ויישר את הרגליים, נוטל את מיקום הבריח.נסו להאריך את תא המטען, למתוח את הכתר קדימה ועקבים אחורה.החזק בתנוחה זו במשך 10 שניות, ואז טיפה על הברכיים ונחה.בצע 5 חזרות.

מבחן עם מגבת
א. הרמה הראשונה.תרגיל זה ילמד אותך כיצד להאריך את שרירי הבטן עם המתח.אנשים רבים עם שרירים חלשים, כאשר מאמצים את הבטן, לדחוף אותו קדימה, ואת קפלי העור והשומן נאספים - בכלל לא מה שאתה צריך!במקום זאת, אתה צריך ללמוד איך למתוח את עמוד השדרה תוך מאמץ את שרירי הבטן.לשם כך, לשכב על הגב שלך לכופף את הברכיים.מניחים מגבת קטנה, מגלגל רולר מתחת לישבן.הדק את שרירי הבטן ולחץ את הגב התחתון על הרצפה.המגבת תגרום לך למתוח את כל אורך עמוד השדרה.החזק בתנוחה זו למשך 5 שניות והירגע.בצע 5 חזרות.
B. הרמה השנייה.האם אותו תרגיל, אבל הפעם ללא מגבת.שים את הידיים על הבטן כדי לראות את מתיחה של שרירי הבטן תחת המתח.הבטן לא צריכה לבלוט קדימה או לקפל.צלעות תחתונות צריך לנוע כלפי מטה - אבל לא כלפי מעלה או החוצה.אם אתה רואה או מרגיש כי החזה עולה, לחזור לרמה הראשונה.החזק בתנוחה זו במשך 5 שניות והירגע.בצע 5 חזרות.
B. ברמה השלישית.שכיבה על הגב, להרים את הרגליים מהרצפה ולמשוך אותם אליו כך שהירכיים שלך יוצרים זווית ישרה עם הגוף, ואת הרגל התחתונה - בזווית הנכונה עם הירכיים.מאומץ ומתח את שרירי הבטן, מנמיכים את בהונות רגל אחת לרצפה, ולא מאפשרים לגב התחתון להתכופף.האם הצלחת לבצע 5 חזרות עם כל רגל מבלי לקרוע את המותניים מהרצפה?נהדר: אז אתה מוכן עבור קבוצה בסיסית של תרגילים כדי לחזק את שרירי הבטן!

SIMPLE SLINDING
שכב על הגב, כופף את הברכיים, הורד את העקבים לתוך הכיסא.שים את הידיים שלך מתחת לראש שלך, למתוח את המרפקים זה מזה.הרפי את שרירי הגב שלך לגמרי ולנסות לא מאמץ אותם.צייר את הבטן שלך, ללא עזרה של שרירי הרגליים, לקרוע את עצם השכמה מהריצפה.אם הצלחת לבצע 5 חזרות בלי להרגיש את המתח בעגלים, הירכיים או הגב - מצוין!

CHECK "מרכז" חוסן
א שכבי על הגב ולדחוף את העקבים על רגלי הכיסא יישר.משוך את הידיים לאורך הגוף עם הידיים למטה.לחץ חזק את הגב על הרצפה, כך שגם גיליון נייר דק לא עובר ביניהם.
B. ואז, להרים את רגל ימין מהכיסא, לקחת אותו ימינה ושחרר אל הקרקע, המתאר חצי עיגול באוויר.אל תתנו את הגב התחתון מהרצפה.הרם את הרגל, החזר אותה לכיסא ולאחר מכן חזור על אותה תנועה עם רגל שמאל.בצע 3 חזרות, בכל פעם לחיצה על הגב אל הרצפה.תוכנית הטירונות

: שלב סטארט-אפ של שבועיים( ההדגשה אינה במקור)
בשלב זה של התוכנית תהיה עוסקת במשך 20 - 30 דקות ביום, חמש פעמים בשבוע.לתוכנית ההכשרה מצורף תוכנית ארוחה.במשך שבועות החלו שלב אתה בהדרגה להכיר את גופך בכושר כדי למנוע אכזבה או כאב, אשר לאחר מכן יכול למנוע מחקר בהיקף מלא.
הנדרשים כדי להתמודד עם לוח הזמנים הבאים: יום
1: חבילת 10 דקות עבור שרירי הבטן, בתוספת 20 דקות של כל אירובי ועשרה אימונים דקים
יום 2: התכנית אירובית 20 דקות ו עשרה אימונים דקים
יום 3: 20 דקות של הליכה מהירה( אוכל תרגילים אירוביים אחרים) ועוד עשר דקות אימוןיום 4: חבילת 10 דקות עבור שרירי הבטן, בתוספת 20 דקות של כל אירובי ועשרה אימונים דקים
יום 5: תכנית אירובית 20 דקות ו עשרה אימונים דקים
יום 6: עשרה אימונים דקים
יום 7: עשרה אימונים דקים

10 דקותמורכבות עבור שרירי הבטן( נטוי)
מורכב זה כולל את התרגילים היעילים ביותר כדי להתאמן ולחזק את שרירי הבטן ואת החלק המרכזי של הגוף.רבים מהם נלקחים מ פילאטיס, וזה לא מקרי.מחקרים הראו כי תנועות מ פילאטיס לחזק את שרירי הבטן הרבה יותר יעיל מאשר פיתולים מסורתיים.
מורכב גם מכיל מספר התרגילים עם כדור לכושר - fitball - כי מחקרים רבים מראים כי במהלך מתפתל על הכדור מופעל יותר סיבי שריר בטן כדי לשמור על איזון מאשר מסורתי ביצוע התרגיל הזה על הרצפה.
אם אתה בפעם הראשונה עוסקת כושר, אז במהלך תרגילים מסוימים עם אלמנטים מתפתלים ייתכן שיהיה כאב שרירי הצוואר.כדי להפחית את אי הנוחות, מנסה להירגע את השרירים של המותניים ואת הצוואר ככל האפשר.משוך את הסנטר אל החזה שלך כדי למתוח את הגב של הצוואר, ולנסות בכל הרמת הגוף להשתמש בשרירי הבטן, לא הגוף העליון.

צד שמאל צד
לשבת על הרצפה עם הרגליים משוכלות.ליישר את עמוד השדרה מן עצם הזנב, למתוח את הכתר למעלה.על שאיפה, הרם את יד שמאל על הצד.על נשיפה, למתוח לכופף ימינה, מרגיש מתיחה לאורך הצד השמאלי.החזק בתנוחה זו במשך 5 שניות, חזור למצב ההתחלה ועשה שיפוע לצד השני.בצע 4 חזרות בכל כיוון.

גוף הרמה פשוט( מתוך פילאטיס) הערת
: אם יש לך ילדה לאחרונה, בעת ביצוע התרגיל הזה עיקול חזק הברכיים ולהחזיק בין הירכיים שלך גליל מגבת מגולגל קטן.
A. בגרסה פשוטה זו, התרגיל מתבצע עם הרגליים כפופות ושימוש בידיים לקבלת תמיכה נוספת.שכב על הגב, פרוש את זרועותיך לצדדים, לכופף את הברכיים.קח נשימה.
ב. בנשיפה, הושיט את זרועותיך לפניך בגובה החזה.להדק את שרירי הבטן ואת הירכיים הפנימיות ולהרים את הגוף למעלה, מושך את הצלעות עד הירכיים.נסו לא לדחוף את הרצפה, להרים את הגוף על חשבון שרירי הבטן.אם יש צורך, לאחוז את הירכיים עם הידיים.לחיצה על הסנטר אל החזה, לקחת ישיבה.
ב לשבת שטוח.הכנסת האוויר למשוך הבטן לכיוון עמוד השדרה ואת הנשיפה, עיגול הגב, לחזור למצב המקורי עקב שרירי הבטן.נסו להניח את עמוד השדרה על הרצפה בהדרגה, את החוליה שמאחורי החוליות.בצע 3 חזרות.

לחזק את השרירים של הערת
בטן התחתונה: אם נתת לאחרונה לידה, ולאחר מכן לבצע את התרגיל הזה עם קמץ בין ירכיה התגלגלו מגבת רולר.
A. שכב על הגב, למתוח את הידיים לאורך תא המטען עם כפות הידיים כלפי מטה.להרים את הרגליים, לכופף אותם על הברכיים שלך לחצות את הקרסוליים.
B. לחיצה על הכתפיים על הרצפה, למשוך את שרירי הבטן פנימה עד עמוד השדרה.על הנשיפה, על חשבון שרירי הבטן התחתונה, הרמת עצם הזנב שלך מהרצפה ולהרים את האגן למעלה.על שאיפה, לחזור למצב ההתחלה.בצע 4-6 חזרות.TWIST

עם רגל ישרה ואני
הערה: אם נתת לאחרונה הלידה, אז, על התרגיל הזה, לכופף את שתי רגליה לסחוט הברכיים יחד.א
בשל העובדה שרגל אחת עצמות, עבד את כל שרירי הבטן, ולכן אפשרות זו נחשבת סיבוב אחד היעיל ביותר!שכב על הגב, שים את הידיים מתחת לראש, מרפקים לצדדים.לכופף את הרגל השמאלית בברך ולהוריד את הרגל על ​​הרצפה.שמור על רגל ימין שלך ישר.
B. לחץ על הגב אל הרצפה ומשוך את שרירי הבטן כלפי מעלה ומעל עמוד השדרה.על הנשיפה קורעים את הראש והכתפיים מהרצפה, דוחפים את הרגל הישרה לרצפה.על ההשראה, לרדת.לעשות 10-15 חזרות, ואז לשנות את הרגליים.לשכב על הגב, למשוך את הברכיים אל החזה שלך.על הנשיפה, למשוך את הבטן שלך לקרוע את הכתפיים מהרצפה.תפוס את רגל שמאל סביב הרגל התחתונה או הקרסול עם הידיים, תוך יישר את רגל ימין.משוך החוצה את הגרביים.על שאיפה, לשנות את הרגליים, מושך את השד הימני ויישר שמאל.המשך רגליים חלופיות, לבצע 5-8 חזרות.תלות ב -

II
א תרגיל מצוין עבור שריר הבטן רוחבי.לעמוד על כל ארבע, נשענת על הברכיים וכפות הידיים.נופל על המרפקים ויישר את הרגליים, מעביר את משקל הגוף לאמות הידיים ולגרביים.חבר את הידיים.החזק בתנוחה זו למשך 30 שניות.
ב. מקפלים את הרגל הימנית ומורידים את הברך, אך אל תיגע ברצפה.חזור למצב ההתחלתי וכופף את הרגל השמאלית.המשך לרגליים חלופיות במשך דקה אחת.

מחזק את התרגיל
A. תרגיל זה לא רק מעודד את היווצרות השרירים היפים לאורך עמוד השדרה, אלא גם מסייע לפתח תיאום ותחושת איזון.לעמוד על כל ארבע, נשענת על הברכיים וכפות הידיים.
B. בהשראה, לסנן את שרירי הבטן ליישר את היד השמאלית ואת הרגל הימנית באותו זמן.משוך את עצמך בחזרה עם הבוהן של רגל ימין שלך קדימה עם קצות האצבעות.החזק בתנוחה זו במשך 6 - 8 שניות, מנסה לנשום בצורה חלקה.חזרו למצב ההתחלה וחזרו על אותו הדבר עם היד השנייה והרגליים.בצע 5 חזרות בכל צד.

בצורת T הסטואיקנים למתחילים( מ פילאטיס)
א לשבת על הרצפה, מושך את רגל ימין לצד, משיכת העקב השמאלי למפשעה.ביד שמאל, תנוח על הרצפה ליד הישבן.
B. בהשראה, למתוח את שרירי הבטן ולהרים את הירך הימנית כלפי מעלה, תוך הזדקנות את הזרוע הימנית.
B. על הנשיפה לאט לאט להוריד את הזרוע קדימה, מתיחה החוצה דרך הגב התחתון ובחזרה.שים את היד שלך מתחת לגזע, מרגיש את השרירים של הגב העליון למתוח.בהשראה בשל השרירים של הבטן, להסתובב ולחזור למצב ההתחלה.לעשות עוד שתי חזרות, ואז להפוך לצד השני.SIDE TWIST

עם שכב א BALL
בצד שמאל שלך, ליישר את שתי הרגליים, רגל ימין לשים על fitball( כדור כושר), ועל שמאל התחתון לקרקע מאחורי הכדור.לאיזון, הושיט את ידך השמאלית קדימה על הרצפה בגובה הכתף, והאדם הנכון לתמיכה, קח אותה בראשו, מתכופף ליד המרפק.
ב. בנשיפה נוטשים את הראש ואת הראש מהרצפה, מאמצים את שרירי הבטן.מרימה את הגוף, לכופף את הרגל הימנית ולמשוך את המרפק עד המרפק, העקב מגלגל את הכדור אליו.חזור למצב ההתחלה.לעשות 10 חזרות, ואז להפוך בצד השני.

על הכדורים
הערה: אם יש לך לידה לאחרונה, לבצע את התרגיל הזה שוכב על הרצפה, לכופף את הרגליים וללחוץ את הברכיים יחד.
א לשבת על fitball, לכופף את הברכיים ואת שאר על הרצפה.נעה קדימה עם הרגליים, לגלגל את הכדור עד הירכיים להחליק ואין חלץ על הכדור.תביא את הידיים מאחורי הראש שלך, למתוח את המרפקים זה מזה.שים את הגב על הכדור.לאחר מכן להזיז את coccyx קדימה ולהרים את הירכיים.במצב זה, המתח בשרירי הישבן והבטן התחתונה צריך להיות מורגש.
B. על הנשיפה, להרים את הגוף למעלה, למשוך את הטבור לעמוד השדרה ולמתוח את הבטן.תארו לעצמכם להפוך את הצלעות לעבר עצם הערווה, הקשת התחתון של הגוף עם קשת.אל תנמיך את הסנטר, כאילו יש לך כתום מתחתיו.על שאיפה, לחזור למצב ההתחלה ולשכב על הכדור.בצע 12 חזרות.
אפשרות 1
כדי לסבך את התרגיל, משוך את ידך השמאלית, אחז במרפק ביד ימין והוריד את הראש לפינה המעוצבת.
אפשרות 2
להגדלת העומס, יישר את שתי הידיים מאחורי הראש וחבר את הידיים.

משוך את הכדור אני
א לעלות על הברכיים שלך לשים את הידיים עם הצלעות של הידיים על fitball.
B. שמור את הזווית הנכונה בברכיים, לגלגל את הכדור קדימה, ליישר את הידיים.חזור למצב ההתחלה.לעשות 5-10 חזרו שוב ושוב.


KNEADING א לשבת על הרצפה, לכופף את הברכיים, למקם את הרגליים באופן שווה.להישען על הידיים בכל צד.
ב. להטות את הברכיים יחד שמאלה, להרים ולהטות ימינה.המשך לצדדים חלופיים למשך דקה אחת.חבית של

ישיבה של סיגריית מוסר
לשבת על הרצפה, עם הרגליים משוכלות.מותחים את החזה למעלה, נשענים על הזרועות הישרות מאחור, לוחצים את קצות אצבעותיך על הרצפה.החזק בתנוחה זו במשך 15 דקות.תירגע.


זהו אחד מתחמי ההתעמלות היעילים והיעילים ביותר.מאז במהלך האימון תשתמש משקולות אור, אני ממליץ ללבוש נעלי ספורט.ללבוש בגדים נוחים( מתאים כדי למנוע כל דבר).תרגילים ניתן לעשות בכל מקום: ברחוב, לראות את הילדים לשחק בחצר( רק לנוחות, לתפוס משקולת, מחצלת ספורט), בבית מול הטלוויזיה, ביקור חברים, בחדר הכושר, בחדר המלון.תנו למיקום לא להפריע לשיעורים.כדי לבצע את מורכבות דורש מקום קטן מאוד( שטח רבוע של כ 180 ס"מ על ידי 180 ס"מ מספיקה).
שלושה מרכיבים עיקריים של המתחם יגרום מכה משולשת על פיקדונות השומן על הבטן ולעזור להיפטר מהם אחת ולתמיד.
1. טען על מערכת הלב וכלי הדם.המתחם כולל מספר דקות של תרגילים נמרצים שמטרתם לעורר את פעימות הלב והמחזור.הם יאפשרו לשמור על הקצב הדרוש של התכווצויות הלב במהלך הרחבת כל שריר של הגוף.Cardio- ניקוז היא אחת הדרכים המהירות והיעילות ביותר לשרוף פיקדונות שומן בטן.
2. תרגילי כוח.אתה תעבוד עם משקולות קל, כך שכל השרירים מעורבים בעבודה, ואת תהליכים מטבוליים מואצים כל הזמן.
3. חיזוק "מרכז".השילוב של אירובי וכוח על העומס באימון אחד יכול להשיג תוצאה משמעותית בזמן שיא קצר.המתחם להלן עושה עוד יותר.זה, בין היתר, גם מסייע לחזק את החלק המרכזי של הגוף - שרירי הבטן, פני השטח לרוחב, בחזרה - כמעט בכל תרגיל.תרגילים רבים הם שילובים מורכבים למדי של תנועות המפתחות תחושה של איזון וניידות.אל תתנו לגוף להירגע, תעסיקו את שרירי הבטן, גם כאשר המיקוד יהיה על הידיים, הרגליים, הכתפיים, הגב או החזה.


כתמים מוארים, רגליים יחדיו.קח נשימה עמוקה ומותח את הידיים מעל הראש.מתיחה את הרגל למעלה את הכתר וקצות האצבעות, מקסימלי הארכת תא המטען.להירגע ולחזור שוב.


הפצה צדדית תוך שמירה על המיקום המקורי של התרגיל הקודם, חבר את הידיים ורזה שמאלה, מרגיש מתיחה לאורך הצד הימני של תא המטען.על שאיפה, לחזור למצב ההתחלתי ולאחר מכן לכופף לימין.

להרוג את
שים את הרגליים יחד.לעשות צעד רגל שמאל בצד, לזרוק את האגרוף הימני, כאילו מנסה להכות מישהו מולך.חזור למצב ההתחלה.חזור על התרגיל עם היד השנייה והרגליים.המשך לידיים ורגליים חלופיות למשך דקה אחת.

MAMBO
א הפוך את רגל ימין צעד קדימה, נפרש את הירך קדימה.
ב 'צעד אחורה עם אותה הרגל, מניף את הירך ימינה.המשך לצעוד קדימה ואחורה עם רגל ימין למשך 30 שניות, ואז לחזור על אותו עם רגל שמאל.

BASKETBALL
א לשים את הרגליים יחד, מעט לכופף את הברכיים.האם 3 - 4( בהתאם לשטח הזמין) של השלבים הזזה ימינה, עם הידיים שלך נהיגה כדור דמיוני.
ב. לחבר את הרגליים, לשבת ולצאת מן המיקום הזה, לקפוץ, לזרוק כדור דמיוני לתוך הסל.לאחר הנחיתה, חזור על אותה תנועה שמאלה.המשך לכיוונים חלופיים למשך דקה אחת.


להגביר את החסימות א. הניח את הרגליים מעט יותר מהכתפיים.קח משקולות קל.שים את הידיים שלך מולך.
ב. לכופף את הרגליים בחיקה ולשבת לאחור, מאמצת את שרירי הבטן ומשכה את עמוד השדרה.מתיישב, למתוח את הידיים ישר מולך עד הכתף ברמה.
ב להעביר את המשקל של הגוף על העקבים ליישר, מוריד את הידיים.בצע 15 חזרות.

DECLINE עם היד אני
א לשים את הרגליים ביחד.קח משקולות קל ופשט את הזרועות שמוטות על המרפקים לצדדים בגובה הכתף.
B. צעד אחורה עם רגל ימין שלך לשבת כך ששתי הרגליים כפופות בזוויות ישרות.משתופף, תביא את הידיים שלך לפניך, מנסה לשמור על המרפקים ביחד.חזור למצב ההתחלה.חזור על התנועה עם רגל שמאל.בצע 10 חזרות עם כל רגל.

יציאה עם מקס דיאגונלי
א לקחת את משקולת בשתי הידיים.שים את הרגליים ביחד.תרים את הידיים על הכתף הימנית שלך, מושך את המשקולת מהדרך.
ב. קח צעד אחורה עם רגל ימין והוריד את זרועותיך באלכסון על ברכיך השמאלית אל מותניך, כאילו קוצצת עץ.חזור למצב ההתחלה.לעשות 5 חזרות, ואז לשנות את הרגל.א

הידוק טריפס
א לשים את הרגליים יחד.קח משקולות קל ו לכופף את הידיים על המרפקים.לכופף את הברכיים ולהרים את העקב הימני.
ב 'צעד אחורה עם רגל ימין, ליישר אותו ומניחים אותו על הבוהן.הרגל השמאלית נותרה כפופה.קצת רכן קדימה ולקחת את הידיים מאחורי הגב שלך למטה.מבלי להפיץ אותם לצדדים, להרים אותם מאחורי הגב כדי לכלול שרירי בעבודתך.חזור למצב ההתחלה.בצע 10 חזרות עם רגל ימין, ואז לשנות את הרגליים.

מיומן
אין צורך להחזיק חבל אמיתי כדי להרגיש את הפעולה שימושית של התרגיל הזה!פשוט לקפוץ מעלה ומטה, סיבוב חבל דמיוני, למשך 1 דקה.

השעיה עם
בנד AS א לשים את הרגליים ביחד, לכופף את הברכיים לשבת, מושך את הישבן בחזרה.
B. ואז ליישר את הרגליים, תוך משיכת הברך השמאלית אל החזה שלך.להוריד את הרגל השמאלית, לשבת וליישר, מרים את הברך הימנית.המשך לרגליים חלופיות במשך דקה אחת.

CHA-CHA-CHA
א. ריקוד לטיני אמריקאי מפורסם זה לא יאפשר לכם לשבת בשקט!נקודת המוצא היא הרגליים יחד.בצע צעד רגל שמאל קדימה מעט ימינה, הופך את הירך קדימה.
B. צעד אחורה ולנענע את הירכיים שלך cha cha cha קצב.
B. חזור על התנועה עם רגל ימין.ממשיכים לרקוד במשך דקה אחת.

כיפוף עם הידית הידיים
א מניחים את הרגליים מעט יותר מאשר הכתפיים שלך, ואת הנדנדה הגרביים החוצה.קח זוג משקולות, הורד את הידיים שלך לפניך, פורש את הידיים שלך מעצמך.
ב. שב, פורש את הברכיים לרווחה ומוריד את הזנב.באותו זמן, לכופף את הידיים שלך במרפקים ולמשוך אותם על הכתפיים.חזור למצב ההתחלה.בצע 10 חזרות.א. הידוק היד
א. שים את הרגליים ביחד.קח משקולות וליישר את הזרועות לאורך תא המטען.התכופף והורד את הידיים.
B. קח את הידיים שלך כפוף ליד המרפקים, לשמור אותם קרוב לגוף.הנמך את הידיים וחזור למצב ההתחלה.בצע 10 חזרות.

STEADING( מתוך PILATE)
שים את הרגליים ביחד.קח משקולות קל.הפוך את רגל ימין צעד רחב לאחור, כיפוף הרגל השמאלית שלך בברך, גוחן קדימה והוריד את הידיים על הרצפה, כמו רץ מוכן להתחיל.לאחר מכן הרם את הגוף, הרם את הידיים מהרצפה ומשך אותן בחזרה בכפות הידיים כלפי מעלה.לבצע תנועות פועם עם הידיים למעלה, מדמה את התנועות של אדם צף.המשך את התרגיל במשך 15 שניות ולאחר מכן חזור על הרגל השנייה.

WALKING AT
הנח את הרגליים ביחד.התחל לצעוד, להרים את הברכיים גבוה ככל האפשר.אם אתה רוצה לשרוף יותר קלוריות, לשנות הליכה לרוץ במקום.המשך להתאמן במשך דקה אחת.


א. חבר את הרגליים ויושב קצת, מותח את זרועותיך לאורך תא המטען.
ב. קפיצה ברגליים רחבות ומפוזרות בו זמנית.קופץ שוב, לחבר את הרגליים, הידיים למטה.לעשות את התרגיל במשך 1 דקה.


ידני. א הניחו את הרגליים על רוחב הירכיים.לכופף את הרגליים בחיקיך לשבת, מושך את האגן בחזרה, באותו זמן, לקחת את הידיים הישרות בחזרה.
B. ואז ליישר בתנועה אחת, למשוך את הידיים למעלה ולקפוץ.לאחר הנחיתה, שב והתיישב.המשך להתאמן במשך דקה אחת.

PUSH
א. בשלב הראשון תחזק את החלק העליון של שרירי הבטן ואת הבטן, ביצוע שכיבות סמיכה על הברכיים.בשלב השני תגדיל את העומס על ידי יישור הרגליים.רד על הברכיים והניח את הידיים על הרצפה, כך שהגזע יוצר קו ישר מהברכיים אל הראש.כופף את הרגליים ואת הרגליים למעלה.
B. הרם את המרפקים לצדדים והוריד את הגוף לרצפה, מאמץ את שרירי הבטן ומנסה לשמור על הגב ישר.בצע 3 - 5 חזרות.

תוקן סטראץ 'אני( מתוך פילט)
שכב על הגב, שים את הידיים מתחת לראש שלך, מותח את המרפקים לצדדים.לכופף את הברכיים, לשים את הרגליים על הרצפה.הדק את שרירי הבטן וקרע את שתי הרגליים מהרצפה.על הנשיפה, ליישר את הרגל השמאלית ובמקביל למשוך את הברך הימנית אל החזה, ופרש את המרפק השמאלי אליו.בהשראה, לשקוע על הרצפה.כאשר הכתפיים כמעט נוגעות ברצפה, על הנשיפה, קמים שוב וחוזרים על התנועה לצד השני, מיישרים את הרגל הימנית ומשכו את הברך השמאלית אל החזה.לעשות 5 עד 8 חזרות.

BACK
הערה: אם יש לך לאחרונה הלידה, לבצע את התרגיל עם מגבת קטנה בין הירכיים.
א לשכב על הגב.שים את הידיים שלך מתחת לראש שלך, למתוח את המרפקים זה מזה.לכופף את הברכיים ולקרוע את הרגליים מהרצפה.
ב 'אוחז הגב אל הרצפה, למשוך את שרירי הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך.על הנשיפה, להרים את הישבן כלפי מעלה על ידי שרירי הבטן התחתונה.לעשות 5 עד 8 חזרות.

PLANKA I
הערה: אם נולדת לאחרונה, עקבו אחר התרגיל עם מגבת מגולגלת או כרית קטנה בין הירכיים.
א לעלות על הברכיים, להוריד את המרפקים ואת אמות על הרצפה, לחבר את הידיים שלך לנעול.ליישר את הרגליים, נשענת על בהונות ועל אמות הידיים.
ב. הנמך את הברך הימנית על הרצפה, והפך אותה מעט שמאלה, מתחתיך.כאשר הוא כמעט נוגע ברצפה, לחזור למצב ההתחלה.המשך ברגליים חלופיות, לבצע 10 חזרות.

SWAN
לשכב על הבטן שלך למתוח את הידיים מעל הראש.נסו לא ללחוץ ידיים, לקרוע את החזה ואת הבטן העליונה מהרצפה רק בגלל השרירים של הגב העליון.הרם את ידך הימנית וסובב את הגוף ימינה.חזרו למצב ההתחלה וחזרו על התנועה עם יד שמאל.בצע 3 חזרות בכל כיוון.

בחזרה גב
עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר הכתפיים שלך, להעביר את משקל הגוף שלך לרגל שמאל שלך לכופף את האדם הנכון, נוגע העקב של הישבן שלך.באותו זמן, למשוך את הזרועות שלך כפוף ליד המרפקים.חזור למצב ההתחלה וחזור על התנועה עם הרגל השנייה.המשך לרגליים חלופיות במשך דקה אחת.

שלב עם הלהבה
לשים את הרגליים ביחד, לכופף אותם מעט בברכיים.משוך קדימה את הרגל השמאלית, מעט מכה את העקב על הרצפה.חזור למצב ההתחלה וחזור על התנועה עם רגל ימין.המשך לרגליים חלופיות במשך דקה אחת.

LDTING
LEGS שים את הרגליים יחדיו, ויישר את זרועותיך לצדדים בגובה הכתף.הרם את רגל ימין שלך לפניך גבוה ככל האפשר.חזור למצב ההתחלה והרם את רגל שמאל.המשך לרגליים חלופיות במשך דקה אחת.

TILT קדימה
א לשבת בשקט, ליישר את הרגליים.משוך את הידיים מעל הראש.
ב. משוך את הידיים קדימה.על הנשיפה, להטות את הראש ולהגיע אל בהונות.החזק במצב זה למשך 15 שניות.תירגע.


עכשיו אתה במצב פיזי הרבה יותר טוב מאשר היו לפני שבועיים, אז זה הזמן לסבך את האימונים.בשלב זה של התוכנית תמצאו חדש 10 דקות מורכבת עבור שרירי הבטן חדשה 20 דקות cardio התוכנית.הם תואמים במידה רבה את מכלול השלב הראשון.כדי להפוך את המעבר לשלב השני בצורה חלקה ככל האפשר, רבים מהתרגילים שכבר מוכרים לך נכללים במתחמים החדשים, רק בגרסה קצת יותר מסובכת.תוכלו גם למצוא כמה תרגילים חדשים שיהפכו את השרירים לעבוד בצורה חדשה ובכך להבטיח הצלחה לטווח ארוך.
תוכלו לעסוק בגרפיקה עדיין, פעילות גופנית, חמישה ימים בשבוע, אך יגדיל את הנטל על מערכת הלב וכלי הדם על ידי חמש דקות נוספות של אימונים.לוח הזמנים השבועיים יהיה כדלקמן: יום
1: חבילת 10 דקות עבור שרירי הבטן, בתוספת 25 דקות של כל אירובי ועשרה אימונים דקים
יום 2: תכנית אירובית 25 דקות ו עשרה אימונים דקים
יום 3: 25 דקות של הליכה מהירה( אוכל אירוביים אחרים) בתוספת עשרה אימונים דקים
יום 4: חבילת 10 דקות עבור שרירי הבטן, בתוספת 25 דקות של שום אימונים אירוביים ועשר דקות
יום 5: תכנית אירובית 25 דקות ובליל עשר דקותבסדר
יום 6: עשרה אימונים דקים
יום 7: עשר דקות אימוני
כדי להשיג הצלחה אפילו יותר גדולה, אני ממליץ ימים שאר הכשרה פורמלית כדי לבוא עם איזה פעילות ניידת מעניינת.לשחק עם הילדים, לטייל בפארק הקרוב ביותר או לרכוב על אופניים.לנשום אוויר צח ובהדרגה להפוך מאדם פסיבי לתוך פעיל!

10 דקות מורכבת עבור שרירי הבטן( שלב של תיקון התוצאה)
קומפלקס זה כבר מוכר לך.גרסאות של תרגילים רבים שביצעת בשלב הקודם.עכשיו תוכלו להגדיל את העומס על שרירי הבטן בשל כמה תרגילים חדשים, כמו גם גרסאות מסובכות של הישנים.אם חלק מהתנועות נראה קשה מדי, המשך לבצע אותן בגרסה פשוטה( או לא לבצע כלל) עד ​​שתקליד את הטופס הרצוי.

צד שמאל צד
לשבת על הרצפה עם הרגליים משוכלות.ליישר את עמוד השדרה מן עצם הזנב, למתוח את הכתר למעלה.בשאיפה, הרם את ידך השמאלית לאורך הצד.על נשיפה, למתוח לכופף ימינה, מרגיש מתיחה לאורך הצד השמאלי.החזק בתנוחה זו במשך 5 שניות, חזור למצב ההתחלה, ועשה שיפוע לצד השני.בצע 4 חזרות בכל כיוון.בעיטה בעקב

ליד א BALL
זה תרגיל פשוט נועד לחזק את השריר הרוחבי, ולכן "המרכז" יעובד באופן שווה.שכב על הגב, מותח את זרועותיך לצדדים כשידיך למטה.להרים את הרגליים ולשים אותם על fitball!
ב. קרע את העקב הימני כמה סנטימטרים מהכדור ותנועה חלקה, חוזר על המתאר שלו, להוריד את הרגל שלך על הרצפה בצד ימין.פגע קלות בעקב על הרצפה ולהחזיר את הרגל שלך לכדור.במהלך התנועה, מנסה לא להזיז את האגן ובחזרה.חזור על אותו עם רגל ימין.המשך ברגליים חלופיות, לבצע 10 חזרות.

לחזק את השרירים של הבטן התחתונה. א BALL
למתוח את הידיים לצידי הגוף והחזק fitball בין הרגליים.כדי לשמור אותו במקום, אתה כבר צריך מאמץ את השרירים של הירכיים הפנימיות רצפת האגן.
ב. לחץ את גבך על הרצפה ומשוך את הבטן פנימה והלאה לכיוון עמוד השדרה.בנשיפה, להרים את coccyx ואת האגן על חשבון שרירי הבטן התחתונה, לא נותנים את הכדור נופל.חזור למצב ההתחלה.בצע 10 חזרות.

טוויסט עם
א ישר הרגל השנייה בשלב ראשון יש כבר עשה את התרגיל הזה ב בגרסה קלילה.עכשיו השרירים שלך הפכו חזקים יותר, אתה יכול להגדיל את העומס על ידי העלאת הרגליים הישר שלך.שכב על הגב.שים את הידיים שלך מתחת לראש שלך, למתוח את המרפקים זה מזה.לכופף את הרגל השמאלית בברך ולהוריד את הרגל על ​​הרצפה.ישר את רגל ימין והרים כמה סנטימטרים מעל הרצפה.לחץ על הגב אל הרצפה, משוך את שרירי הבטן פנימה עד עמוד השדרה.בנשיפה, הרם את הראש והכתפיים עד שהלהבים נקרעים.
B. הרם את החלק העליון של הגוף קצת יותר( עד כמה שאתה יכול), תוך משיכת עד הברך הימנית שלו.חזור למצב ההתחלה.לעשות 10-15 חזרות.ואז לחזור על התרגיל עם הרגל השנייה.

שקע T-SHAPE משולב( מתוך פילט)
בשלב הראשון, ביצעת את התרגיל בצורה פשוטה.עכשיו אתה יכול לסבך את זה על ידי יישור הרגל התחתונה שלך.לשבת על הרצפה, לקחת את רגל ימין בצד, למשוך את העקב השמאלי למפשעה.ואז ליישר את שתי הרגליים, לקחת נשימה על חשבון שרירי הבטן להרים את האגן, נשען על הזרוע השמאלית.הגוף שלך צריך לקחת את הטופס של האות "T".
B. על הנשיפה לאט לאט את היד הימנית שלך קדימה, מתיחה את הגב והמותניים.הניח את זרועך קדימה, חש את שרירי החלק העליון של הגב.על הנשיפה עקב השרירים של הבטן, להסתובב ולחזור למצב ההתחלה.בצע 2 חזרות, ואז להפוך בצד השני.

חיזוק הגב II
שכב על הבטן, ליישר את הרגליים.לכופף את הידיים במרפקים ולחבר את קצות האצבעות מתחת לסנטר.למתוח את כל הגוף שלך בהונות עד החלק העליון של הראש.ואז לקרוע את הרגליים ואת הגוף העליון מהרצפה.החזק בתנוחה זו למשך 5 שניות.בצע 3 חזרות.

תרגיל לבניית THAIL
א לשכב בצד שמאל שלך.לכופף את ידך השמאלית ולהוריד את אמת היד לרצפה.שים את הרגליים על גבי אחד את השני.לקרוע את הגוף מהרצפה ולהרים למעלה, להעביר את משקל הגוף לאמה השמאלית ואת צלע כף הרגל השמאלית.לכופף את היד הימנית שלך על המרפק ולקחת אותה על הראש.
B. מרימה את אגן הירכיים גבוה ככל האפשר, מורידה את המרפק הימני ביד שמאל.חזור למצב ההתחלה.לעשות 3 עד 5 חזרות, ואז להפוך לצד השני.

מתיחה בשתי מחלות
א. בשלב הראשון חיזקת את הבטן באותו תרגיל, אך עם הרחבה של רגל אחת.עכשיו אתה מוכן להגדיל את העומס על ידי יישור שתי הרגליים באותו זמן.תרגיל זה בודק לחלוטין את כל שרירי הבטן.שכב על הגב, להרים את הרגליים למעלה בזוויות ישרות אל הרצפה.בשאיפה עקב שרירי הבטן לקרוע את הכתפיים מהרצפה ו למתוח את הידיים על בהונות.
ב. בנשיפה, זרועות ורגליים תחתונות בכיוונים שונים, תוך שימוש רק בשרירי הבטן.משוך את בהונות וקצות האצבעות.בהשראה, חבר שוב את הרגליים והזרועות.לעשות 5 עד 8 חזרות.

אימון עם כדור לבניית THAIL
זה תרגיל חדש, המופיעים בשלב השני, עובד פלאים עם קו המותניים שלך!שב על פיטבול גדול, כיפוף הברכיים שלך נשען על הרגליים.להתחיל לצעוד קדימה עם הרגליים, מחליקים את הכדור עד הישבן למטה ואין לא רק חלץ שנותר על זה.טוויסט את האצבעות מאחורי הראש שלך, להפיץ את המרפקים לצדדים.שכב על הכדור עם הגב כולו, ואז למשוך את עצם הזנב ולהרים את הישבן.במקרה זה, צריך להיות מאמץ בשרירי הישבן ובבטן התחתונה.על exhelation לקרוע את הגוף מן הכדור, כאילו אתה הולך לעשות טוויסט ישיר.אבל במקום זאת, לעשות צעד חד עם יד שמאל על הברך הימנית.על שאיפה, לחזור למצב ההתחלה, ואז לחזור על אותו עם היד השנייה.בצע 12 חזרות.

BODY ROLLING
א. תרגיל חדש זה מחזק את כל לחץ הבטן.נקודת המוצא היא שכיבה: הידיים על הרצפה בגובה הכתפיים, השוקיים על הכדור לצורך כושר.(הערה: אם אתה שוכב על הכדור עם הירכיים שלך, זה יהיה קצת יותר קל, אם אתה מגלגל את זה תחת בהונות, התרגיל יהיה יותר מסובך.) הדק את שרירי הבטן ולהרים את הירכיים כדי ליישר את הגב.
ב בנשיפה, משוך את הברכיים אל החזה שלך, מגלגל את הכדור מאחוריך.על שאיפה, לחזור למצב ההתחלה.בצע 12 חזרות.

גשר( מתוך היוגה)
שכב על הגב, לכופף את הברכיים, להניח את הרגליים על הרצפה.יישר את זרועותיך לאורך תא המטען, ופרש אותן בכפות הידיים כלפי מטה.קח נשימה עמוקה.על הנשיפה להדק את שרירי הבטן ולהרים את האגן, מרגיש את המתח בשרירי החזה והבטן.החזק בתנוחה זו במשך 15 שניות, ואז בהדרגה להוריד את הגב אל הרצפה.

PULLABOUT II
A. בשלב הראשון, ביצעת את התרגיל הזה בגירסה קלה.עכשיו נוכל להגדיל את העומס על ידי גלגול הכדור נוסף ויישר את הרגליים.לעמוד על הברכיים שלך לשים את המברשות על הכדור עם הצלעות שלך, לפרוש אותם בכפות הידיים שלך אחד כלפי השני.
B. גלגל את הכדור לפנים, מותח את הזרועות והפעם מיישר את הרגליים עד שאתה מרגיש מתח בשרירי הבטן.משוך קדימה ככל שתוכל בלי להרגיש אי נוחות, אם אפשר, אפילו לשים את האמה על הכדור.לעשות 5-10 חזרו שוב ושוב.יישור מלא יחזק לא רק את שרירי הבטן, אלא גם את שרירי הגב.

רקעשב על הרצפה, ליישר את הרגליים, להשעין את הידיים על הצדדים בצד הישבן.בנשיפה, מניחים את הידיים, מרימים את הגוף.המצח, הכתפיים, הירכיים והעקבים צריכים להוות קו אחד אפילו.תביא אותם יחד להנמיך את השכמות, לפתוח את החזה לדמיין כי יש חוט למתוח ממנו לתקרה.החזק בתנוחה זו במשך 10 - 15 דקות.תירגע.

25 דקות Cardio התוכנית( שלב של תיקון התוצאה)( נטוי)
האם אתה מוכן לשרוף שומנים שומנים עוד יותר, לחזק עוד יותר את השרירים ולעשות את הבטן להחמיא אפילו?התוכנית החדשה Cardio מבוססת על אחד שביצעת בשלב הראשון, רק שזה הפך קצת יותר מסובך.זה מורכב ייקח לך 5 עד 10 דקות יותר מאשר השלב הקודם.


פלדת אל חלד נייטרלית זקוף, רגליים יחדיו.קח נשימה עמוקה ומותח את הידיים מעל הראש.מתיחה את הרגל למעלה את הכתר וקצות האצבעות, מקסימלי הארכת תא המטען.תירגע.


SPREADING תוך שמירה על המיקום ההתחלתי של התרגיל הקודם, חבר את הידיים ורזה שמאלה, מרגיש מתיחה לאורך המשטח הימני של תא המטען.על שאיפה, לחזור למצב ההתחלתי ולאחר מכן לכופף לימין.תירגע.

APPERKOT
שים את הרגליים יחד.שלב שמאל עם רגל שמאל שלך לבצע uppercut.כדי לעשות זאת, לשמור את המרפק קרוב יותר לגוף הראשון לדחוף את האגרוף קדימה, כאילו אתה רוצה להכות מישהו מלמטה בסנטר.המשך לידיים חלופיות למשך דקה אחת.

MASK עם
א לשים את הרגליים ביחד, לכופף את הידיים שלך על המרפקים וללחוץ את האגרופים כמו מתאגרף.שב, שומר על הגב ישר.
ב. יישר את הרגליים, משוך את הברך הימנית אל החזה ולאחר מכן השליך את הרגל קדימה, כאילו אתה רוצה לפגוע בעקב היריב עם הסנטר.להוריד את הרגל, לשבת שוב לחזור על אותו עם רגל שמאל.המשך לרגליים חלופיות במשך דקה אחת.א. אסיר את הזין כדי להזדיין. שים את הרגליים ביחד.צעד שמאלה מעט קדימה עם רגל שמאל שלך להאריך את הידיים למעלה ולשמאל, כאילו מנסה להגיע עד אובייקט כלשהו על מדף גבוה.
B. הפוך את מקף עם הידיים לצד ימין, תוך הרמת הברך הימנית אל החזה.המשך להתאמן במשך 30 שניות ולאחר מכן לשנות את הרגליים.

ליפול בצד עם נתינה על הראש
א לשים את הרגליים מעט יותר מאשר הירכיים שלך.קח את המשקולת בידיים שלך.שמור את זרועותיך כפופות בזוויות ישרות בגובה הכתף.לכופף את הרגל הימנית ולשבת זה לצד זה, ליישר את הרגל השמאלית.
ב העברת משקל הגוף אל רגל שמאל, כיפוף אותו ויישר את הימני.באותו זמן להרים את הידיים למעלה.המשך רגליים חלופיות, לבצע 7 חזרות על כל צד.

מתנדנד עם
A. כבר ביצעת את התרגיל הזה בגרסה קלה בשלב הראשון.עכשיו תסבך את זה, קורעת רגל אחת מהרצפה ועושה מאמצים נוספים לשמור על איזון.שים את הרגליים ביחד.קח משקולות קל ופשט את הזרועות שמוטות על המרפקים לצדדים בגובה הכתף.
ב 'צעד אחורה עם רגל ימין שלך לשבת כך ששתי הרגליים כפופות בזוויות ישרות.כורעת, מביאה את ידיך לפניך, מנסה ללחוץ על המרפקים זה כנגד זה.
ב. מחלק את המרפקים לצדדים ובאותו זמן הרם את הברך הימנית למעלה.לעשות 10 חזרות, ואז לשנות את הרגל.אל תשכח לעקוב אחר שרירי הבטן.

עוזב בצד עם טיפול
א תרגיל דומה שעשית בשלב הראשון, אבל עכשיו אנחנו יגדיל את העומס על ידי העלאת הרגל לצד.קח את המשקולת בידיים שלך.שים את הרגליים ביחד, הידיים למטה לאורך תא המטען.
ב. לעשות מרווח רחב ימינה קדימה רזה מן הירך, ושחרור הידיים על הרצפה.
B. שוב, ליישר, ואז להעביר את משקל הגוף לרגל שמאל שלך להרים את הזכות, תוך פיזור הידיים שלך לצדדים לרמה של הכתפיים.חזור למצב ההתחלה.לעשות שש חזרות, ואז לשנות את הרגליים.

חיזוק טרידים
א. כבר ביצעת את התרגיל הזה בשלב הראשון.על לשים את הרגליים ביחד.קח משקולות קל ו לכופף את הידיים על המרפקים.לכופף את הברכיים ולהרים את העקב הימני.
ב 'צעד אחורה עם רגל ימין, ליישר אותו ומניחים אותו על הבוהן.הרגל השמאלית נותרה כפופה.קצת להתכופף קדימה ושם את הידיים למטה.בלי לקחת אותם רחוק מהגוף, להרים אותם מאחורי הגב כדי לכלול שרירי בעבודתך.חזור למצב ההתחלה.לעשות 10 חזרות, ואז להתחיל עם הרגל השנייה.

מיומן
זה לא הכרחי כדי להיות חבל אמיתי ביד כדי להרגיש את הפעולה שימושית של התרגיל הזה!פשוט לקפוץ למעלה ולמטה, סיבוב החבל הדמיוני, במשך 1.5 דקות.

ELEPHANT על עצמך
א לשים את הרגליים ביחד.הרם את הברך הימנית אל החזה.תחתון את הרגל הימנית שלך ומשוך את הברך השמאלית אל החזה.
ב. לאחר שהורדת את הרגל השמאלית, הרם שוב את הברך הימנית, אבל הפעם לצד.תחתון את הרגל שלך וחזור אותו עם שמאל שלך.המשך רגליים חלופיות ומרים קדימה לצדדים במשך 1 דקות.

קפיצה בסידורים
א. הכניסו את הרגליים יחד.להרים את הרגל השמאלית כפוף בברך ולעשות קפיצה רחבה שמאלה.
B. חזרה מימין.המשך לקפוץ מצד לצד במשך 1 דקות.הערה: אם אתה לא יכול לקפוץ דקה מלאה או אם המפרקים שלך לא לשאת עומס הלם גבוה, פשוט ללכת מצד לצד, עושה צעדים גדולים מאוד לפני כל משיכת הברך אל החזה.

כיפוף עם הידיים II
א לשים את הרגליים מעט יותר מאשר הכתפיים שלך, ואת הנדנדה הגרביים החוצה.קח זוג משקולות, הורד את הידיים שלך לפניך, פורש את הידיים שלך מעצמך.
ב. שב, פרש את הברכיים לרווחה והורד את הזנב התחתון, והרים את רגל ימין ברגל.אתה צריך להרגיש את המתח הנוסף בשרירי המשטח הפנימי של הירך הימנית.באותו זמן, לכופף את הידיים על הכתפיים.להנמיך את העקב הנכון, לחזור למצב ההתחלה ולחזור על התנועה, הפעם הרמת הבוהן על רגל שמאל.בצע 10 חזרות עם כל רגל.

הידוק הידיים
א לשים את הרגליים יחד.קח משקולות וליישר את הזרועות לאורך תא המטען.נשען מטה מן המותניים והוריד את זרועותיך למטה בגובה הכתפיים.
B. הרם את המרפקים כלפי מעלה, תוך שמירה על הידיים קרוב לגוף.ואז לשים את הידיים למטה, לחזור למצב ההתחלה.בצע 10 חזרות.הגב שטוח, שרירי הבטן מתוחים, הרגליים כפופות מעט בברכיים.שלב ההחלמה( מתוך ההכנה) הכניסו את הרגליים יחד.קח משקולות קל.הפוך את רגל ימין צעד רחב לאחור, כיפוף הרגל השמאלית שלך בברך, רכון קדימה והוריד את הידיים על הרצפה, כמו רץ מוכן להתחיל.לאחר מכן הרם את הגוף, הרם את הידיים מהרצפה ומשך אותן בחזרה בכפות הידיים כלפי מעלה.לבצע תנועות פועם עם הידיים למעלה, מדמה את התנועות של אדם צף.המשך את התרגיל במשך 15 דקות, ואז לשנות את הרגליים וחזור.בשלב הראשון, עשית שכיבות סמיכה, נשענת על ברכייך.עכשיו להגדיל את העומס על ידי יישר את הרגליים.הפוך את המיקום הזה כמו רבים לדחוף קופצים כפי שאתה יכול, ואז טיפה על הברכיים שלך ולהמשיך.הגרסה המורכבת של התרגיל מתבצעת כדלקמן: קח את הדגש שקר, ליישר את הרגליים, כך הגוף יוצר קו ישר מן הראש אל העקבים.כופף את זרועותיך במרפקים ופרש אותן, שוקע על הרצפה.מסננים את שרירי הבטן ושומרים על הגב ישר.לעשות 3-5 חזרות.

שוק על הצד
א לשים את הרגליים מעט יותר מאשר הכתפיים.לפתוח את הגרביים החוצה, את העקבים פנימה.שב למטה.להרים את הידיים לצדדים, לכופף אותם במרפקים.
B. ישר, להעביר את המשקל של הגוף לרגל שמאל שלך לקחת את האדם הנכון בצד, תוך ביצוע שבץ יד ימין.חזרו למצב ההתחלה והמשיכו לסקוואטים וזעזועים שונים בכיוונים שונים במשך 1.5 דקות.

סובב את הרגליים בשבי רחב יותר והרים את הידיים, כמו בתרגיל הקודם.לכופף את הרגל השמאלית ולהפוך את הגוף שמאלה.
B. שוב, להפוך את הפנים שלך קדימה, תוך הרמת הברך הימנית שלך על החזה.המשך שמאלה שמאלה ולהרים את הברך ימין במשך 45 שניות, ולאחר מכן לשנות את הרגל ואת הזרוע.

POPRYGUN
א. חבר את הרגליים ויושב מעט, מותח את זרועותיך לאורך תא המטען.
ב. קפיצת רגליים פרושות לרווחה ובאותה עת להפיץ את זרועותיך לצדדים.קופץ שוב, לחבר את הרגליים, הידיים למטה.בצע את התרגיל במשך 1.5 דקות.

קבוע מסיר II( מ PILATE)
א שכב על הגב, לשים את הידיים מתחת לראש שלך, מרחיב את המרפקים לצדדים.לכופף את הברכיים, להניח את הרגליים על הרצפה.הדק את שרירי הבטן וקרע את שתי הרגליים מהרצפה.על הנשיפה, ליישר את הרגל השמאלית ובמקביל למשוך את הברך הימנית אל החזה, לפרוש את הכתפיים ולמשוך את המרפק השמאלי על הברך.
ב. לאחר מכן הרם את רגל שמאל למעלה ב-60-90 ס"מ רד למטה ושנה את המיקום, הפעם יישור הרגל הימנית ומשיכת הברך השמאלית אל החזה.לעשות 5 עד 8 חזרות.


PIECES A. שכב על הגב, מותח את זרועותיך לאורך תא המטען עם כפות ידיך כלפי מטה.משוך את הרגליים עד התקרה.
B. הרם את coccyx ו לאט לקרוע את הישבן ואת הגב התחתון מהרצפה.משוך את הגרביים.
B. לאחר שקם, ככל האפשר, מעט לכופף את הרגליים לאט לשקוע למטה.בצע 5 חזרות.

PLANKA II
A. אמץ את תנוחת השקר, נשענת על זרועות ישרות ועל גרביים.
B. הרם את רגל ימין שלך להזיז את הגוף כמה סנטימטרים קדימה.ואז לחזור, להוריד את הרגל ולחזור על התרגיל עם הרגל השנייה.בצע 3 חזרות עם כל רגל.

SUPERMAN
שכב על הבטן, ליישר את הרגליים ואת הזרועות.בהשראה, לקרוע את הידיים, החלק העליון של הגוף והרגליים מהרצפה, מתיחה לאורך עמוד השדרה.החזק במצב זה במשך 10 שניות, להירגע ולהמשיך לחזור במשך 1 דקה.

בחזרה גב
עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר הכתפיים שלך, העברת משקל לרגל שמאל שלך לכופף את האדם הנכון, נוגע בעקב של הישבן שלך.באותו זמן, למשוך את הזרועות שלך כפוף ליד המרפקים.חזור למצב ההתחלה וחזור על התנועה עם הרגל השנייה.המשך רגליים חלופיות עבור
1.5 דקות.

שלב עם הלהבה
לשים את הרגליים יחד, לכופף אותם מעט בברכיים.קח את רגל שמאל קדימה, מעט לדפוק את העקב על הרצפה.חזור למצב ההתחלה וחזור על התנועה עם רגל ימין.המשך רגליים חלופיות במשך 1.5 דקות.

חסום את הרגליים יחד, מותח את זרועותיך לפניך בגובה החזה.מעבירים את המשקל של הגוף לרגל שמאל, ולהרים את הימנית קדימה קדימה.בו זמנית להנמיך את הידיים למטה ימינה, להפוך את המקרה.להוריד את הרגל, להרים את הידיים ולחזור אותו בכיוון השני.המשך לרגליים חלופיות במשך דקה אחת.

התוכנית מתמקדת ב "DOG LOWING DOWN"
א. עלה על ברכייך, הניח את ידיך על הרצפה ויישר את הרגליים, כך שהגוף יוצר קו ישר אחד מכף רגל ועד ראש.משוך קדימה בכתר ובחזרה עם הרגליים כדי להאריך את עמוד השדרה.הרפי את הידיים והכתפיים, הורד את השכמות.
B. הרם את רגל ימין שלך גבוה ככל האפשר.החזק בתנוחה זו למשך 15 - 30 שניות.
B. לשים את הידיים על הרצפה ולהרים את האגן כלפי מעלה, כך הגוף יוצר משולש.שמור על רגל ימין בדיוק גבוה ככל שתוכל, אבל לוודא כי האגן אינו עיוות.החזק בתנוחה זו למשך 15 - 30 שניות.למטה וחזור על אותו דבר, להרים את הרגל השמאלית.בצע 2 חזרות עם כל רגל.

TILTING קדימה
א לשבת בשקט, ליישר את הרגליים.משוך את הידיים מעל הראש.
ב. משוך את הידיים מעל הכתפיים.בנשיפה, לרכון קדימה ולהגיע אל בהונות.החזק במצב זה למשך 15 שניות.תירגע.


גורמים רבים משפיעים על הרגשתך בכל יום, כולל מה שאתה אוכל ואיך אתה מטפל בעצמך.סעיף זה יעזור לך לנקוט פעולה לגבי נפיחות - ללא קשר לסיבתה.רק ב 4 ימים אתה תאבד כמה קילוגרמים וסנטימטרים ולהשיג מוטיבציה ואנרגיה, אשר מיד להגדיר אותך להצלחה של שאר התוכנית.
נפיחות יכולה באמת להרוס את היום של הנערה, שלא לדבר על הביטחון העצמי שלה.
קורס ארבעה ימים נגד נפיחות מבטלת גזים בבטן, מזון כבד ונוזל עודף, כך תוכלו להרגיש במהירות ולהיראות רזה.
קלוריות היא יחידת אנרגיה הדרושה כדי לשנות את הטמפרטורה של 1 גרם של מים לכל 1 קלווין.
ישנם שלושה מקורות קלוריות: פחמימות, חלבונים, שומנים ואלכוהול.שלושת הסוגים הראשונים חיוניים לגוף, ואין אלכוהול.כאשר אחד ממקורות אלה הוא בגוף, עם האנרגיה שלו, התאים יעשה אחד משלושה דברים.בעיקרון יש מערכת של סדרי עדיפויות.
דלק הוא הדבר העיקרי עבור כל תא בגוף.כמו מכוניות זקוק בנזין, תאים זקוקים דלק לבצע את הפונקציות שלהם( נשימה, השאלה, תנועה, וכו ').כמקור אנרגיה, תאים מעדיפים קלוריות מפחמימות.העדיפות הבאה היא התאוששות, טיפול ושימור.הגוף שלך לוקח אנרגיה חלבונים ושומנים ומשתמש בו לרפא תאים פגומים או ליצור חדשים.בגלל זה, השרירים שלך, העצמות, העור ומערכת החיסון תלויים באנרגיה של חלבונים ושומנים.לבסוף, אם כל התאים מכוונים כראוי לתקן או להחליף, הגוף שלך לוקח שאריות או אנרגיה מיותרת ומאחסן אותו בתאי השומן.
כאשר הגוף שלך הוא "מאוזן אנרגטית", זה אומר שמספר הקלוריות שקיבלו( כמות נאכל) מתאים באופן מושלם לצרכים שלך.אם אתם נמצאים במאזן אנרגיה חיובי, אז יש יותר מדי קלוריות, ובסופו של דבר משהו יופקדו( עלייה במשקל);מאזן האנרגיה השלילית פירושו כי קלוריות אינן מספיקות.זה יכול להוביל לאדישות, תחושה של עייפות ומחלות.דיאטה עבור בטן שטוחה נועד לשמור על איזון שיספק מספיק אנרגיה בצורה של פחמימות, חלבונים ושומנים, אבל לא עודף.
דרכי העיכול( GI) שלך מתחילתו ועד סופו הוא כ -10 מטרים.לכן כאשר מערכת ה- LCD הופך מודלק או לא יכול לעבוד מכל סיבה שהיא, זה משפיע מאוד על הבריאות הכללית שלך.
העיקרי התפקיד של מערכת העיכול לייצר חומרים חשובים, כגון פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים, מינרלים מים מן המזון שאתם אוכלים ואת המשקאות שאתם שותים.חומרים אלה דרך קירות המעיים קטנים וגדולים להיכנס הדם, ולאחר מכן למקום שבו הם צריכים.לדוגמא, כאשר אתם אוכלים סנדוויץ 'עם טורקיה, מערכת העיכול שלך שוברת אותו הפחמימות( לחם וירקות), חלבון( טורקיה), שומן( מיונז), סיבים( לחם) וכל הוויטמינים והמינרלים.פחמימות, חלבונים ושומנים מחולקים עוד יותר לסוכרים, חומצות אמינו וחומצות שומן, בהתאמה.סוכר הוא כמו דלק למוח ולשרירים( שלא לדבר על כל תא בגוף שלך) חומצות אמינו המשמשות לבניית שרירים ועצמות, ואת השומן האגור במקרה של צרכי אנרגיה בעתיד, או ללכת לייצור הורמונים ותרכובות חשובות אחרות.
אחרי הכל, מאות תגובות כימיות להתרחש, ואת שרידי הכימיקלים של כריך תרנגול זה משמשים אלפי מטרות.אבל אתה רואה כי התפקיד העיקרי של מערכת העיכול היא לחלץ כמה שיותר מזון מכל מה שאתה מכניס את הפה.
התהליך כולו מתחיל עם רוק.הרוק מכיל אנזימי עיכול המסייעים לשבור את הקשרים הכימיים המחברים בין מזון, כך שניתן יהיה לפרק אותם בקלות על ידי השיניים.אנזימים אלה פועלים די מהר;אם אתה שם קרקר או פרוסת טוסט על הלשון, תוכלו להבחין כי הוא מתפרק במהירות גם לפני שאתם מתחילים ללעוס.הלשון שלך עוזר לארגן את האוכל לפה שלי ולהעביר אותו לחלק האחורי של הגרון אל הוושט, 25 ס"מ צינור בין הפה והקיבה.זה שונה מהגרון הנשימה, או קנה הנשימה, שמחבר את הפה עם הריאות.כאשר אתה בולע, שסתום קטן, המכונה epiglottis, סוגר את פתיחת קנה הנשימה, כך שאתה לא לחנוק.(אם אי פעם אוכל "ייפול בכיוון הלא נכון", זה היה כי מכסה הקנה נסגר קנה הנשימה מהר מספיק.)
לאחר הוושט, המזון נע אל הבטן בעזרת התכווצויות שרירים אוטומטיות קצובות.יש להמשיך חומצה לפירוק המזון, שרירי הבטן תוך כדי ערבוב המזון כדי מחית עבה, אשר נדחף אז לתוך המנהרה 7 מטר ארוך - המעי הדק שלך.יש דרך מר, כיס מרה מיוצר מתחלב שומן ואנזימי עזר המיוצרים על ידי הלבלב, האוכל שלך נספג דרך דופן המעי אל זרם הדם בצורה בלוקי מזין פרט - סוכרים, חומצות אמינו וחומצות שומן מפחמימות, שומנים וחלבונים, בהתאמה.ויטמינים ומינרלים נקלטו גם במהלך המסע דרך המעי הדק.
סיבים למלא אותך, אבל לא להוסיף שום דבר לצריכה הקלורית הכוללת.למרות הסיבים מכילים כמו קלוריות רבות כמו כל צורה אחרת של פחמימות - על 4 לכל גרם, הגוף שלך לא יכול להשתמש בהם כדי ליצור אנרגיה.במקום זאת, הסיבים פשוט לנוע סביב הגוף שלך במצב ללא פגע כמעט.לאורך הדרך, הם מהודקים עם כולסטרול ולעזור להסיר אותו מהגוף.מספר מחקרים גילו גם כי סיבים יכולים להפריע לספיגה של קילוקלוריות אחרות שאתם צורכים, עד 90 ליום.
כל החומרים המזינים הנכנסים לזרם הדם יורדים היישר אל הכבד, אשר מסננים החוצה מיותר ומחליט היכן לשלוח את מועיל.כל מה שלא נספג - סיבים, חומרים חולפים - נוסע למעי הגס ולבסוף דרך המעי הגס והקו הישר.לפני שהם עוזבים את הגוף, כמויות קטנות של מים ומינרלים נספגים בניסיון נואש לחלץ את כל שימושי מן כריך תרנגול הודו.
שני ליטר מים שוקלים שני ק"ג, אבל אם אתה שותה שני ליטר מים, לא תקבל שני ק"ג של שומן.עם זאת, במשך זמן מה אתה שוקל 2 ק"ג יותר עד הכליות להסיר מים מהגוף.זה קורה משום שכאשר אתה קם על המאזניים אתה שוקל את כל זה עליהם, - המים שזה עתה שיכור, לא מזון מעוכל אכל לפני כמה שעות, שרידי מזון שאכלו אתמול ואשר טרםנעלם כל הדרך דרך מערכת העיכול, השרירים שלך, השלד, השומן בגוף ודברים עליך( אם בכלל).
הכמות הגדולה ביותר של תנודות בערך שאנו רואים על המאזניים מגיע לנוזלים שלנו, כי ערך זה משתנה משעה לשעה, מיום ליום.אם אתה מחזיק מים, אתה יכול בקלות לשקול 2 ק"ג יותר, ואם אתה מיובש( למשל, בגלל מחלה), אתה יכול לשקול 2 ק"ג פחות.עם זאת, שינויים בכמות השומן בפועל בגוף מתרחשים הרבה יותר לאט והם נשלטים אך ורק על ידי קלוריות.אתה צריך 3,500 קק"ל נוספת( זה אומר יותר מאשר מספר קלוריות אתה לשרוף) כדי ליצור 500 גרם של שומן בגוף.אם אתה אוכל 700 קק"ל יותר מאשר הגוף שלך יכול לשרוף במשך יום אחד, תוכל להרוויח 100 גרם.האם זה כל יום מתחיל ביום שני, ובסוף השבוע תוכלו לאסוף 500 גרם של שומן.לכן, בעוד מספר מסתכל לך מן המאזניים קופץ למעלה ולמטה, תראה שזה ייקח כמה ימים של אכילת יתר כדי לקבל אפילו 500 גרם של שומן בגוף.הדמות על המאזניים הופך להיות הרבה יותר קבוע כשמדובר שומן, לא מים!
כאשר האוויר נכנס למעי - למשל, בגלל מסטיק, דיבור, משקאות מוגזים או אפילו עישון - הוא אינו סופג לתוך הדם.במקום זאת, הוא נשאר לכוד והוא יכול סוף סוף להשתחרר כתוצאה גיהוק או אבולוציה של גז.לפני זה, הוא נמצא במערכת העיכול שלך, גרימת נפיחות וחוסר נוחות.
כמו מזון מוצק, הנוזל נספג בסופו של דבר, אבל לפעמים אנחנו צורכים יותר נוזלים מאשר הגוף שלנו באמת צריך.
ארבעה גורמים לנפיחות של
1. מתח.הוא מעורר רצף מורכב של התפרצויות הורמונליות המעלות את לחץ הדם ואת הדם הישר אל איברי הגוף, כאשר האנרגיה הדרושה ביותר.תהליך זה מאפשר לך, ואם יש צורך, לרוץ מהר יותר או להרים יותר, אבל זה גם גורם למערכת העיכול לעבוד לאט יחסית, מה שאומר שאתה לספוג חומרים מזינים יותר לאט( ולפעמים קצת חסרים).כתוצאה מהאטה, המזון שלך, אכל לאחרונה, יכול להשתהות במעיים שלך, גרימת נפיחות.
2. חוסר נוזל.אתה בטח שמעת שאתה צריך לשתות על שמונה כוסות מים ביום.צריכת מים ואפילו מוצרים "מים" כגון מלון, ירקות ופירות וירקות אחרים, מביאה יתרונות בריאותיים עצומים, כולל שמירה על איזון הנוזלים בגוף, הגנה מפני אדישות ושימור מים ועצירות, אשר יכולים לגרום לנפיחות.שמונה כוסות מים הן רק אינדיקציה כללית.דרישות הנוזל האישיות משתנות בהתאם לגוף ולרמת הפעילות.
3. חוסר שינה.חוסר שינה משבש את העבודה המורכבת של מערכת העצבים שלך, אשר שולטת התכווצות קצבית של מערכת העיכול.זה משפיע גם על היכולת שלך להתמודד עם הלחץ באופן כללי.חשוב לישון בלילה למשך לפחות 7 שעות.אם אתה מתקשה לישון, להתייעץ עם מומחה.
4. טיסות במטוסים.בדרך כלל, המטוס שומר על לחץ השווה ללחץ בגובה של 1.5 עד 2 ק"מ מעל פני הים כדי לספק אווירה נוחה לנוסעים.בגובה זה, האוויר בחלל הגוף יכול להתרחב ב -25%.שינויים בלחץ גם להגדיל את היווצרות של גזים בדרכי העיכול שלך.כאשר הלחץ בתא טיפות, האוויר במעי מתרחב, גרימת נפיחות וחוסר נוחות.יצירת לחץ בתא הטייס אחראית גם על הגדלת החזקת המים, משום שהיא משפיעה על מאזן המים הטבעי בגוף.הוסף התייבשות עקב אוויר חוזר.מומלץ לשתות כמות גדולה ככל האפשר של מים לפני ובמהלך הטיסה ולטייל לעתים קרובות ככל האפשר.
יותר רזה, קל לך במשך ארבעה ימים!קורס בן ארבעה ימים נגד נפיחות פשוטו כמשמעו מבטל מזון, משקאות והתנהגות שגרמה לנפיחות.ו - כבונוס - זה מספק לך הדרכה שיסייע להפחית את הסבירות של הישנות של מצב זה.ברגע שאתה עובר את השלב הזה, זכור כי אתה לוקח את הצעד הראשון לקראת אורח חיים בריא.זה לא רק גודל השמלה קטן יותר.
זה ארבעה ימים נגד נפיחות כמובן נועד להשמיד הן נפיחות החזקת מים.צמצום הנפיחות אינו שריפת שומן, אבל זה עדיין מאוד משנה את המראה שלך ואת רמת הביטחון העצמי.
נפיחות היא תופעה נפוצה, אבל לפעמים זה יכול להיות סימן לבעיה בריאותית חמורה יותר.הגיע הזמן לראות את הרופא אם:
- מצבך אינו משתפר לאחר קורס של ארבעה ימים נגד נפיחות.
- אתם סובלים מעצירות כרונית, שלשולים, בחילה או הקאות.
- אתה מרגיש כאב קבוע בבטן או פי הטבעת או צרבת.
- איבדת משקל ללא סיבה.
- יש לך חום, הסיבה שאתה לא יכול להסביר.
- יש לך דם בשתן.מה צריך להימנע במשך ארבעה ימים:
1. מלח, עצה על בסיס מלחים ומוצרכים על ידי עיבוד מזון אינטנסיבי.נתרן מושך מים, ולכן כאשר אתם צורכים נתרן יותר מהרגיל, אתה שותה יותר מים, אשר גורם עייפות, נפיחות עודף מים בגוף.אם להפחית את צריכת נתרן ומים, ולאחר מכן להחזיר את הגוף למצב של שיווי משקל.זה גם יעזור להפחית את הסיכון של יתר לחץ דם ו אוסטאופורוזיס.אם אתה חושב כי ללא כמה קמצוץ של מלח, האוכל הוא לא טעים, להשתמש תבלינים מומלצים ללא מלח.
2. חשוף carbehidRates.בתור דלק גיבוי השרירים שלך לאחסן סוג מסוים של פחמימות שנקרא גליקוגן.כל גרם של גליקוגן מאוחסן יחד עם כ 3 גרם של מים.אבל אם אתה לא מפעיל מרתון מחר, אתה לא צריך את כל החומרים האלה.הפחיתו באופן זמני את צריכת המזונות הרוויים בפחמימות, כגון פסטה, בננות, בייגל וכעכים, כך שהגוף מגיע לרזרבות הדלק האלה ושורף אותן.במקביל, תוכלו להיפטר אלה תוספת מים.
3. מוצרים כבדים RAW.170 גרם של גזר מבושל מכילים כמו חומרים מזינים רבים כמו 340 גרם של גלם, אבל תופסים פחות מקום במערכת העיכול שלך.לאכול רק ירקות מבושלים, מנות קטנות של פירות יבשים unyeetened ופירות משומר במיץ שלך.זה יאפשר לך לקבל את הויטמינים הדרושים ולא להרחיב את נפח של מערכת העיכול שלך.
4. מוצרים הגורמים לגז GAS.מוצרים מסוימים פשוט ליצור יותר גזים במערכת העיכול שלך.אלה קטניות, כרובית, ברוקולי, בריסל כרוב לבן, בצל, פלפלים ופרי הדר.
5. ג'ל.אתה בטח לא מבין את זה מסטיק, בליעה אוויר.כל האוויר הזה נאסף במערכת העיכול שלך וגורם ללחץ, נפיחות ועלייה בבטן.
6. מולקולות שונות.תחליפי סוכר אלו נקראים קסיליטול או maltitol נמצאים בדרך כלל במזונות דלי קלוריות דלות בפחמימות, כגון עוגיות, ממתקים או אנרגיה משום שהן חמודות לטעם.כמו סיבים, נתיב ה- LCD שלך לא יכול לספוג את רובם.זה טוב לספור קלוריות.אבל רע לקיבה.Polyhydric alcohols לגרום להיווצרות גז, נפיחות, נפיחות ושלשולים.
7. מזון משובח.מזון מטוגן, בעיקר שומן, מתעכל לאט יותר, גורם לכבדות ונפיחות.
8. מזון חריף.מזון בטעם פלפל שחור, אגוז מוסקט, ציפורן, פלפל אדום, בצל, שום, חרדל, רוטב ברביקיו, חזרת, קטשופ, רוטב עגבניות, או חומץ, עלול לעורר את שחרורו של ממגר את מיץ העיכול.
משקאות מוגזים.איך אתה חושב, היכן מסתיימות כל הבועות האלה?הם "להסתובב" בבטן שלך!
10. אלכוהול, קפה, תה, קוקוס חם חומצות פירות.כל אלה משקאות רווי חומצה יכול לגרות את מערכת הלימפה שלך, גרימת נפיחות.
מה שאתה צריך לעשות את ארבעת הימים הבאים:
1. בדיוק אחרי תוכנית ארבע-יום.הוא כולל ארבע מנות קטנות יותר, שאחת מהן היא קוקטייל פירות מרענן.בכל פעם שהיא מקטינה את כמות המזון במערכת העיכול שלך, מפחיתה את ייצור מיצי עיכול מלמדת את הגוף עד ארבע מנות מזון ביום.
2. WALK במשך 5 דקות אחרי האוכל.התנועה מסייעת לגוף לשחרר אוויר שנצבר במערכת העיכול, להפחית לחץ ונפיחות.כל מה שאתה צריך הוא הליכה עצלה מסביב לבלוק, בניין משרדים או החנות;הליכה מהירה עם כלב, שכן או בן משפחה לאחר ארוחת הערב היא כל זה יגרום לך לזוז במשך כ 5 דקות.אם אתה רוצה, ללכת יותר, אבל כדי לכפות מזון הבטן שלך לזוז, אתה צריך לפחות 5 דקות.
3. לאכול לאט.לעתים קרובות, כאשר אתה אוכל מהר, אתה לבלוע הרבה אוויר אפילו בלי להבין את זה.כל עודף האוויר מצטבר במערכת העיכול שלך גורם נפיחות( לדמיין בלון מנופח עד גבול).לאכול לאט, זה יסייע למנוע מצב כזה.זה גם יעזור לשמור על הרגיעה, מאפשרים לך לחשוב על מזון כזמן לעצור, לנוח ולחשוב.לעתים קרובות מדי אנו לבלוע מזון בדרכים, תמיד מנסה לעבור על העסק הבא בלוח הזמנים שלנו.בואו לשים את זה עד הסוף של 4 ימים, לנצח, ולזכור את השמחה של אכילה שקטה.
4. לעבוד עם התלבטות.בימים הראשונים של דיאטה הם אף פעם לא קל, ואלה 4 ימים הם לא יוצא מן הכלל.אבל עד שתראה ירידה בהיקף, תצטרך תמיכה מוסרית.כדי לעשות זאת, המציא טריקים עבור המוח.
טריקים עבור הנפש מייחסים חשיבות לאכילה - לעשות את זה רגע מיוחד המוקדש לך.הם יעזרו לזכור מה אתם אוכלים ולמה.כאשר אתה מתחיל להשתמש טריקים של המוח מעל 4 ימים - סך של 16, אחד לכל ארוחה - חלקם, כמובן, אז אתה תאהב את מה שאתה רוצה לחזור עליהם שוב ושוב.למעשה, תוכלו לחזור עליהם עד שזה יהפוך לטקס.
לחגוג את ההתקדמות שלך
מחקרים ממשיכים להוכיח כי שמירה על תיעוד של מה שאתם אוכלים ואיך להרגיש בשלב זה, עוזר לעכב את אורח החיים.זה הופך להיות יותר ויותר ברור כי כניסה חיובי משפיע על הבריאות הגופנית.מדענים הוכיחו כי רשומות רגילות מחזקות את תאי החיסון הנקראים T-lymphocytes.מחקר נוסף מראה כי רישום יכול לעזור להפחית את הסימפטומים של אסתמה דלקת מפרקים שגרונית.מדענים מאמינים כי רשומות של אירועים קשים לעזור להם ליישב איתם ובכך להקטין את ההשפעה של לחץ על בריאות פיזית.
תמיד למדוד את האוכל - במיוחד זאת מכילה הרבה קלוריות בכמות קטנה, כולל שמן, אגוזים, זרעים, חמאת בוטנים, אבוקדו, פסטה, אורז, שיבולת שועל.מדידת כמות המזון מבטיחה כי תוכנית מחושב זה בזהירות ייתן את התוצאה שאתה השגת.ללא מדידות, זה מאוד קל לעשות טעויות בחישובים ולאסוף מאות קילוקלוריות נוספות.
רישום היא דרך פשוטה להרגיש שאתה עושה התקדמות משמעותית.התחל לפתח את ההרגל לשבת ולכתוב את כל מה שאתה מכניס את הפה באותו יום.
כמה כללים לשמירת הרשומות:
1. שכח איות ופיסוק.
2. כתוב מהר כדי לשמור על המבקר הפנימי שלך במפרץ.
3. דבר מהלב.

יום 1 ארוחת בוקר

: 300 גרם לא קורנפלקס ממותק;250 מיליליטר של חלב;150 גרם לא ממותק רסק תפוחים;75 גרם של זרעי חמניות ללא מלח קלויים או גלם;כוס feedwater.מים
מוכן כדלקמן: 2 ליטרים של מים כדי לשים שורש ג'ינג'ר טרי 1 כפית מגוררת, 1 מלפפון בינוני, קלוף וקצוץ דק, 1 לימון בינוני, קצוץ דק 12 עלי נענע.מערבבים את כל המרכיבים בתוך קנקן גדול, לקרר במקרר ולהשאיר למשך הלילה.טריק
של המוח: הצדעת השמש!תוכלו ליהנות מארוחת בוקר סביב חלון שטוף שמש.בוקר אור משפר את מצב הרוח ואת למלא את הגוף באנרגיה לכל היום.צהריים

: 100 גרם של טורקיה;1 רצועת גבינה;500 גרם של עגבניות טריות;כוס feedwater.טריק
של המוח: להוסיף צבע.לפני שאתם מתיישבים, לשים כמה פרחים באגרטל על השולחן.אתה עמל, אז מגיע משהו מיוחד עבור מאמציהם.חטיפי

: קוקטייל אוכמניות: לערבב 250 גרם עם 300 גרם של חלב לא ממותקים אוכמניות קפואות בבלנדר עבור 1 דקה.יוצקים לתוך כוס ומוסיפים 1 כףשמן פשתן אורגני בכבישה קרה או פוסט 1 st.l.זרעי דלעת או חמניות.טריק
של המוח: קח חופשה מנטלית.שים קצת מוסיקה הוואי בעת הכנת אוכל, ולגרור את עצמך אל החוף עם דקלי קוקוס גלים מלחכים.החלת שמנת קצת שיזוף על הפנים שלך ולנשום עמוק.בחוץ יורד שלג?הא, אתה בהוואי.

ארוחת ערב: 300 גרם שעועית מבושלת;100 גרם דג בגריל;150 גרם של שבבים 1 h. L.שמן זית;כוס feedwater.טריק
של המוח: לשנות את הגודל של המנות.לשים על השולחן, צלחות בגודל כוס קטנה.זה נותן את הרושם שיש לך יותר מזון ממה שהם באמת.יום 2


ארוחת בוקר: 300 גרם של דגני אורז;250 מיליליטר של חלב;75 גרם של זרעי חמניות מטוגנות או גלם לא מומלחים;100 גרם של אננס משומר במיץ של עצמו;כוס feedwater.טריק
של המוח: למצוא מנטרה לאוכל.בחר מילה או צירוף מילים מרגיעות כגון "אני בדיאטה לעצמי."חזור אחרי כל ביס של אוכל.צהריים

: 100 גרם טונה;300 גרם גזר צעיר בני זוג;1 רצועת גבינה;כוס feedwater.טריק
של המוח: נא לצרף חבר.זמן חבר לארוחת ערב ולספר לנו על האוכל שלהם.

חטיפים: קוקטייל אננס: לערבב בבלנדר 250 מ"ל של חלב, 100 גרם של אננס משומר במיץ של עצמו וקומץ קרח למשך דקה אחת.יוצקים לתוך כוס ומוסיפים 1 כף.l.שמן פשתן אורגני בכבישה קרה או פוסט 1 st.l.זרעי דלעת או חמניות.טריק
של המוח: להפעיל השראה.חכה ג'ינס סקיני שלך על מתלה כדי לעבור על ידם מדי יום.הם משמשים כתזכורת של המטרה שלך.הם שוב יהיו בכושר אליך.

ארוחת ערב: 300 גרם של פטריות, מטוגן עם 1 כפית. .שמן זית;100 גרם של חזה עוף בגריל;150 גרם מבושל אורז חום;כוס feedwater.טריק
של המוח: לשיר תוך כדי בישול ארוחת ערב.לפי מחקר גרמני באמצעות שיר אתה יכול להגביר את החסינות( 240%) ורמת ההורמונים אנטי סטרס.יום 3 ארוחת בוקר


: 300 גרם לא קורנפלקס ממותק;250 מיליליטר של חלב;75 גרם של זרעי חמניות ללא מלח קלויים או גלם;2 כפות.l.צימוקים;כוס feedwater.טריק
של המוח: להתמקד ברגע הזה.הבוקר, לאכול ארוחת בוקר ללא הפרעה - גם ברדיו או בתוכנית הבוקר או עיתון.דגש על הטעם של כל חתיכה.צהריים

: 100 גרם של טורקיה;1 רצועת גבינה;500 גרם של עגבניות;כוס feedwater.טריק
של המוח: להוסיף שיק.יוצקים מים לתוך כוס הקריסטל היפה ביותר שלך.תן זה להיות הכוס שלך עבור בטן שטוחה, ולהשתמש בו בכל פעם שאתה אוכל.

חטיפים: משקה אפרסק: לערבב בבלנדר 250 מיליליטר חלב 300 גרם של אפרסקים ממותקים לא עבור 1 דקה.יוצקים לתוך כוס ומוסיפים 1 כף.l.קר אורגני סחוט שמן פשתן או לפרסם 1 כף.זרעי דלעת או חמניות.טריק
של המוח: תודה.קח רגע ולומר - תודה על האוכל שאתם אוכלים, הגוף רווי, ואת החיים משתפרים.לא צריך להיות דתי, להודות לאדם מספיק כדי לגדול אפרסקים, והוריהם!

ארוחת ערב: 300 גרם של שעועית מבושלת;100 גרם של קציצת קוצצים מחזה הודו על גריל או אפוי;150 גרם של תפוחי אדמה מטוגנים זרועים 1 כפית.שמן זית;כוס מים מזוקקים.
הטריק למוח: חשוב על עצמך.בזמן אכילה, מדיטציה על מה שאתה עושה כדי לטפל בגוף ובנשמה.

יום 4
ארוחת בוקר: 1 חבילת דייסת סולת;250 מיליליטר חלב;75 גרם של גרעיני חמניות מטוגנים או לא מלוחים;2 שזיפים מיובשים;כוס מים מזוקקים.
הטריק של המוח: לצחוק.בן הארבע צוחק על 400 פעמים ביום, המבוגר הוא כ -15. היום, גם אם אתם אוכלים לבד, צוחקים על הצלחת שלך עם דייסה מעל כוס מים.

ארוחת צהריים: 100 גרם של תרנגול הודו 300 גרם של גזר צעיר עבור כמה רצועה 1 של גבינה כוס מים מזינים.
הטריק עבור הנפש: יפה לקשט את האוכל.לבלות כמה דקות להכין ארוחת צהריים היום בסגנון השף.לעטוף את חתיכות תרנגול הודו סביב הגבינה והגזר, לחתוך לתוך משופע פרושים החוצה.מקשטים עם כמה ענפים של עשבי תיבול טריים.

חטיף: חלקלק תות: מערבבים בבלנדר 250 מיליליטר חלב ו 30 גרם של תותים לא ממותקים במשך דקה אחת.יוצקים לתוך כוס ומערבבים 1 כף.l.שמן פשתן אורגני בלחץ קר או מוגש עם 1 כף.גרעיני חמניות או דלעת.
הטריק למוח: לפני הישיבה ואכילה, לעצום את העיניים ולומר משהו נחמד ומשכנע על הגוף שלך.תציין איך אתה אוהב את הידיים שלך, או איך אנשים אומרים שיש לך עיניים מדהימות או חיוך פנטסטי.

ארוחת ערב: 300 גרם של קישואים צהוב, מטוגן עם כפית אחת.שמן זית;100 גרם של חזה עוף בגריל;150 גרם של אורז חום מבושל כוס מים מזינים.
הטריק עבור המוח: לשרת את ארוחת הערב של היום על פורצלן הטוב ביותר.שים על המושבים שלך כסף ו מפיות קמבויל.


ועכשיו אנחנו עוברים על המנה העיקרית של דיאטה תרגילים עבור ירידה במשקל .


יום 1
עצה של היום: מומלץ לעשות דברים יותר לעמוד או יותר טוב.
אימון: מורכב עבור שרירי הבטן ועוד 20 דקות של כל אירובי.תפריט ארוחת בוקר

: מאפינס מהיר, 180 גרם של יוגורט דל שומן ללא מילוי] / 4 כוס ענבים, פרוס( להחזיק אותו במקפיא למשך שעה לפחות 1).
ארוחת צהריים: עוף אסיאתי עם קוסקוס.
חטיף: 2 כפות סויה;1 מוצרז מוצרלה דל שומן( או גבינת סולוגוני);1 כוס חלב דל שומן.
ארוחת ערב: סלמון עם רוטב תפוזים עם פקאן( או קשיו).
ערך אנרגיה: 1314 קק"ל;חלבונים: 107 גרם( 32%);פחמימות: 131 גרם( 40%);שומנים: 40 גרם( 28%), מתוכם רווי: 9 גרם( 6%);כולסטרול: 167 מ"ג;תאית: 21 גרם;נתרן: 2001 מ"ג;סידן: 985 מ"ג.

מתכונים
Quickcakes
זמן הכנה: 30 דקות.כמות: 15 חתיכות.
מרכיבים: 1/2 כוסות של שיבולת שועל;1 כוס קמח מלא;1/3 כוס גרעיני חמניות;1/4 כוס קמח פשתן;1/2 כפית זרעי כמון;2 כפיות אבקת אפייה;1/2 כפית מלח;1/3 כוס סוכר חום;1 ביצה;1/3 כוס שמן חמניות;1 כוס חלב דל שומן;2 כפית מיץ לימון.
מחממים את התנור ל 180 מעלות צלזיוס.הניחו את תבניות העוגה בנייר אפייה.מערבבים שיבולת שועל, חיטה וקמח פשתן, גרעיני חמניות וכמון, אבקת אפייה, מלח וסוכר בקערה גדולה.בנפרד, לטאטא את הביצה עם שמן צמחי, חלב ומיץ לימון.שלב את שני ההמונים ומערבבים.אל תדאג אם נותרו גושים.ממלאים את הבצק עם שלושה רבעים של נפח ומניחים בתנור במשך 30 דקות.
שים את מאפינס מוכן על באח ו מגניב.עוגיות צוננות ניתן לארוז בשקית אטומה הרמטית מאוחסן במקפיא עד חודשיים.לפני השימוש, להפשיר את עוגות מוכן בטמפרטורת החדר במשך 15 דקות או בתנור מיקרוגל למשך 30 שניות.
אפשרות: אם מוסיפים צ'יפס שוקולד לבצק, זה יגדיל את ערך האנרגיה של כל עוגה על ידי 10 קק"ל בלבד.

עוף אסייתי עם קוסקוס
זמן בישול: 18 דקות.כמות: מנה אחת.
מערבבים נמוך רוטב סויה כף אטומת חבילת 1 ב מלח, 2 כפות של סידן מבוצרים מיץ תפוזים, 1/2 כפית שום כתוש וג'ינג'ר קרקע.שים במרינדה חתיכת פילה עוף במשקל 120 גרם והכניס למקרר לפחות 30 דקות( יכול להיות בן לילה).מפזרים את המחבת עם שמן זית וחום על אש בינונית.מכניסים את העוף למחבת ומטגנים בשני הצדדים עד שהם מוכנים( 7 - 9 דקות).מגישים בעיטור
עם 1 כוס קוסקוס מבושל מקמח חיטה( או פסטה קטנה), מעורבת עם קוביות עגבניות, 1/4 כפית פלפל שחור 1 כפית תוספת שמן זית כתית.

סלמון עם רוטב תפוזים עם אגוזי פקאן
זמן בישול: 17 דקות.כמות: מנה אחת.
לחמם את התנור ל 200 ° C.מפזרי שמן אפיית זית ומניח אותו סלמון חלק חתיכה במשקל 120 גרם דגים יוצקים תערובת 1 כף יין לבן כפות 1 כפית רוטב סויה נמוכה ב מלח ולהכניס לתנור למשך 8 - 10 דקות.בעוד הסלמון הוא אפוי, להרתיח 1 כוס ברוקולי ומבשלים את הרוטב.
מפזרים מחבת קטנה עם שמן זית ומניחים אש בינונית.מחממים 1/4 כוס מיץ תפוזים, 1 כפית קליפות תפוז 1 כפית שרי.מבשלים, תוך ערבוב, 3 - 5 דקות לפני התעבות.יוצקים את הרוטב מוכן דגים סלמון מבושל ברוקולי ואז מפזרים 1 אגוזי פקאן קצוצים כף( או קשיו), וברוקולי - 2 כפות גבינת מוצרלה הוריד תכולת השומן.מגישים עם קיווי, פרוס.

יום 2
עצת היום: כשיש רצון ללכת לבית קפה סמוך עבור מנה הגונה של קפאין, לנסות להחליף אותו עם תרגילי נשימה פשוטים.זה יחייב אותך עם אנרגיה, אבל באותו זמן יהיה להדק את השרירים של הבטן.תרגיל של יוגה זה נקרא "נשימת האש" והוא כדלקמן: לקחת נשימה עמוקה ולקחת 20 - נשיפה קצרה, מהירה 30, דוחף את שרירי הבטן באוויר.כאשר הבטן מושכת פנימה, זה גורם לאוויר לצאת.תרגיל זה ינקה את הריאות של פחמן דו חמצני ולמלא את הגוף עם חמצן טהור, ועם זאת אנרגיה.
הדרכה: Cardio תרגיל התוכנית.תפריט

B: 180 גרם של יוגורט דל שומן עם כוס לימון 1/2 ממספר דגנים עם סובין 1 כף שבב שקדים.
ארוחת צהריים: סלט של שעועית מנוקדת.1 תפוח.חטיפי
: 1 כוס אחת אחוזים או גבינת קוטג 'דלת שומן, מעורבב עם 2 כפות של פתיתי שיבולת שועל, דבש קלוי.
ארוחת ערב: פסטה עם תרנגול הודו, גבינה וירקות.
ערך אנרגיה: 1290 קק"ל;חלבונים: 95 גרם( 29%);פחמימות: 179 גרם( 55%);שומנים: 28 גרם( 20%), מתוכם רווי: 5 גרם( 3%);כולסטרול: 48 מ"ג;תאית: 34 גרם;נתרן: 2168 מ"ג;סידן: 890 מ"ג.

מתכונים
סלט שעועית מבושל
זמן בישול: 4 דקות.כמות: מנה אחת.מערבבי 1 שימורי שעועית הבחינה זכוכית
( לאחר המיובש), 1/4 כוס בצל קצוץ גס, 1/2 כפית שום כתוש, 2 כפיות שמן זית, 1 כפית מיץ לימון, ו 1 כף חומץ בלסמי.

פסטה עם הודו, גבינה וירקות
זמן בישול: 25 דקות.כמות: מנה אחת.
מחממים 1 כפית שמן זית בסיר על אש בינונית.מוסיפים 120 גרם של פילה הודו קצוצה ומטגנים עד 6( 7 - 7 דקות).שים את הפילה בקערה.באותה המחבת, לשלב ברוקולי כוס 1, 3/4 כוס מחית המרק המוגמרת של סלרי, 1/2 כוס פטריות חתוכות, 1/2 כוס חלב דל שומן, שן טחון שום, 1/4 כפית אבקה בצל ו שחור טחוןפלפל ו 1 כף של פרמזן.להגביר את החום להביא את המסה לרתיחה, ואז להפחית את החום, לכסות ומבשלים 8 דקות.לפני ההגשה, חם ברוטב הזה 1/2 כוס פסטה מבושל מן פילה שלם ופירה מטוגן.מגישים עם 120 גרם של יוגורט דל שומן, זרועים כף אחת של צימוקים.יום

3
עצת היום: אם אתם סובלים נפיחות עקב העיכול מחלות או בתקופת קדם וסתית, לנסות שיטה פשוטה זו של הרפואה הסינית.זה בהחלט מגרה את מערכת העיכול.שכב על הגב, הניח את יד ימין על הבטן בדיוק מעל הטבור.הנח את ידך השמאלית על כף היד הימנית.בשתי הידיים, בעדינות עיסוי הבטן 20 - 40 בתנועה מעגלית בכיוון השעון.ואז לשים את הידיים מתחת לצלעות משני הצדדים ולעשות 5 תנועות עיסוי לכיוון המפשעה.
אימון: 20 דקות של הליכה נמרצת.
תפריט
ארוחת בוקר: קוקטייל עם דובדבנים.ארוחת צהריים: סלט עוף עם זרעי פרג.
חטיף: 1 פרוסות מנגו פרוס, 1 1/2 פרוסות גבינה דלת שומן שוויצרי.
ארוחת ערב: פסטה עם אפונה טורקי או עדשים.
ערך אנרגיה: 1327 קק"ל;חלבונים: 68 גרם( 20%);פחמימות: 189 גרם( 56%);שומנים: 40 גרם( 27%), מתוכם רווי: 9 גרם( 6%);כולסטרול: 78 מ"ג;תאית: 31 גרם;נתרן: 1172 מ"ג;סידן: 1224 מ"ג.

מתכונים
קוקטייל עם דובדבנים
זמן בישול: 3 דקות.כמות: מנה אחת.
מיקס 1 כוס טרי או קפוא( בלי סוכר) של דובדבנים 180 גרם של יוגורט דל שומן ללא מילוי בבלנדר.מפזרים פתיתי דגנים מחיטה מלאה של מספר( או כל דגנים אחרים עשירים בסיבים המכילים לא יותר מ 60 קלוריות) ו 1 שבבי שקדים כף.

סלט עוף עם זרעי פרג
זמן ההכנה: 10 דקות.כמות: מנה אחת.
Mix 60 גרם של קצוץ לחתיכות קטנות של עוף, עגבניות חתוכות לקוביות, 1 כף מרגרינה רכה המבוססת על שמן צמחי, 1 כפית דבש, 1 כף בלסמי( או יין), חומץ 1/2 כפית כפית פרג.מרתיחים קשות ביצה, לחתוך לשניים, להסיר את החלמון( לא לאכול) וממלאים כל חצי חלבון 1 כף חומוס.שים סלט עוף ביצה ממולא לשתי חסה ומגישים עם 180 גרם של יוגורט פירות נטול שומן.פסטה עם חומוס( חומוס)
זמן ההכנה: 10 דקות.כמות: מנה אחת.
להרתיח 1/2 כוס של פסטה מכל wholemeal.מערבב אותם עם 1 כף שמן זית, 1 כף גבינת פרמזן, 1/2 כפית בזיליקום מיובש, 1 כפית שום כתוש, קוביות עגבניות 1 ו 2/3 כוס חומוס משומר, הכוללים מראש יבש.

יום 4
עצה של היום: תמיד לשמור על תריסר ביצים קשות במקרר.אז בקצות אצבעותיך תמיד יהיה מקור דל שומן של חלבון במהירות לאכול או לקשט סלט.כדי להפחית את כמות הקלוריות של חטיף זה, לאכול רק מחצית החלמון.
אימון: מורכב עבור שרירי הבטן ועוד 20 דקות של כל התרגילים אירובי.
תפריט
ארוחת בוקר: פתיתים עם ריקוטה וסירופ מייפל( או דבש).ארוחת צהריים: פיתה ברוטב שעועית.
חטיף: 1 cupcake מהיר;180 גרם ללא שומן יוגורט יווני
ארוחת ערב: דגים, מולחם עם תבלינים.
ערך אנרגיה: 1353 קק"ל;חלבונים: 89 גרם( 28%);פחמימות: 180 גרם( 52%);שומנים: 35 גרם( 22%), מתוכם רווי: 4 גרם( 3%);כולסטרול: 100 מ"ג;תאית: 28 גרם;נתרן: 1401 מ"ג;סידן: 925 מ"ג.מתכוני


פתיתים עם סירופ מייפל ריקוטה
Mix 1/2 כוס גבינה ללא שומן ריקוטה עם 1 כף סירופ מייפל או דבש, 1 כפית דבש 1/2 כפית קינמון קרקע.מערבבים ומוסיפים 1/4 כוס פתיתי שלם של כמה עשבים( כל עשירה בסיבים המכילים לא יותר מ 30 קלוריות) ו 1 אגוזי מלך קצוצים כף.

פיתה עם רוטב שעועית
זמן בישול: 2 דקות.כמות: מנה אחת.
Mix 2/3 כוס שומן משומר רסק שעועית קלויה עם כוס נמוך שומן השמנת חמוצה 1/4, 2 כפיות שמן זית אבקת צ'ילי 1/4 כפית כמון טחון.השתמש בתערובת זו כמו רוטב לפרוסות קלויים של פיתה מחיטה מלאה.מגישים עם תפוח אחד.

דגים, מושרים עם תבלינים
זמן בישול: 38 דקות.כמות: מנה אחת.
להרתיח 1/2 כוס אורז חום.מפזרים את המחבת בריסוס בישול וחום על אש בינונית.שים את זה 1/4 כוס בצל קצוץ גס, שן שום קצוצה, פטרוזיליה קצוצה גס 1 פלפל ירוק, בנק 1( 225 גרם) עגבניות משומרות ללא מלח( עם הנוזל), 1 כפית שמן קנולה ו 1/8 כפית יבשיםבזיליקום, טימין, פלפל שחור טחון ופפריקה.מוסיפים קמצוץ של פלפל קאיין.מכסים ומבשלים במשך 20 דקות, ואז מגבירים את החום ומביאים את המסה לרתיחה.מוסיפים 170 גרם של פילה קצוץ של הליבוט או flounder ומבשלים עוד 4 עד 5 דקות.מניחים על גבי אורז מבושל ומגישים חם.

יום 5
עצה של היום: היום תוכלו לאכול בחוץ בפעם הראשונה לאורך כל התוכנית.עם זאת, כדי ללכת למסעדה בהצלחה, אתה צריך לעקוב בקפידה את גודל מנות ולא לזלול.אימון
: תוכנית אימון אירובי.
תפריט
ארוחת בוקר: תפוח אדמה תפוח אדמה עם ביצה.
ארוחת צהריים: עוף דבש שום עם אורז חום.
חטיף: מלפפון עם דבק שומשום.ארוחת ערב
: היום, לסעוד במסעדה האהובה עליך עם המטבח האיטלקי.הפוך סלט תוצרת בית( ללא גבינה) ולמלא אותו עם 1 כף רוטב אור או כמות קטנה של חומץ עם 1 כפית שמן זית.על ספגטי להזמין חם עם רוטב בשר או עם כדורי בשר.הגבל 1 כוס פסטה עם 1/2 כוס רוטב בשר או 1/3 כוס רוטב מרינדה עם שני כדורי בשר בגודל של כדור טניס שולחן.
ערך אנרגיה: 1295 קק"ל;חלבונים: 73 גרם( 23%);פחמימות: 186 גרם( 57%);שומנים: 34 גרם( 23%), מתוכם רווי: 9 גרם( 6%);כולסטרול: 71 מ"ג;תאית: 21 גרם;נתרן: 1969 מ"ג;סידן: 1032 מ"ג.

מתכונים
תפוח תפוח אדמה תפוח עם ביצה
זמן בישול: 17 דקות.כמות: מנה אחת.
מפזרים את המחבת בשמן זית, מחממים על חום בינוני.שים את זה 1/4 כוס בצל קצוץ גס, תפוח חתוך לקוביות אחד( עם העור) ואחד תפוח אדמה מגורד( כ 60 גרם), גם עם הקליפה.מטגנים במשך 10 דקות במהלך
, מערבבים לעתים קרובות עד תפוחי אדמה להפוך חום זהוב.לאחר מכן מוסיפים 2 כפות גבינת צ'דר רזה מגוררת ואותה כמות של שמנת חמוצה ללא שומן וכן 2 חלבונים מוקצפים קלות.הסר עודפי מים.לכסות ולהשאיר על האש במשך 4 - 6 דקות, עד ביצים אפויות.מגישים עם כוס חלב רזה.

עוף שום שום עם אורז חום
זמן בישול: 16 דקות.כמות: מנה אחת.
מערבבים 1 כף דבש מיץ לימון, 1 שן שום כתוש( כ 1 כפית), ו 1 כף רוטב סויה רמת מלח נמוכה בחבילה אטומה.שים את זה מרינדה חתיכת פילה עוף במשקל 60 גרם לקרר במשך 30 דקות לפחות( אתה יכול בן לילה).מפזרים את המחבת עם שמן זית וחום על אש בינונית.מניחים את העוף במחבת ומטגנים משני צדדיו עד לבושם( 5 - 6 דקות).מגיש עם אורז חום 1/2 כוס מבושלת פזר 2 כפיות קלויות וצנוברים, 180 גרם של יוגורט דל שומן ללא מילוי מעורבב עם נקטרינות חתוכות לקוביות.

מלפפון עם שומשום
זמן הכנה: 5 דקות.כמות: מנה אחת.
מערבבים אחוז בלנדר אחד או 1/4 כוס גבינת קוטג 'דל שומן עם 1 כף בצק שומשום ו 1/8 פטרוזיליה מיובשת כפית.השתמש מסה וכתוצאה מכך כמו רוטב לפרוס מלפפון קטן.מגישים עם כוס חלב רזה.

יום 6
עצה של היום: היום לארוחת ערב יש לך בשר רזה.בעת בחירת בשר, לתת עדיפות ידידותית לסביבה.כיום, ברוב החוות, בקר בקר גדלים מזון יבש מזון תבואה.מבחינה אקולוגית נקייה בשר, כלומר בשר של פרות כי לרעות בטבע וניזונה דשא טרי, בתורו, מכיל שומנים בריאים יותר, מה שנקרא חומצה לינולאית מצומדת.אכילת בשר בקר ועוף היא דרך אחת לכלול כמות מספקת של חומצה לינולאית מצומדות בתזונה.אימון
: היום, להירגע - אבל בהחלט פעיל!תפריט

ארוחת בוקר: עוגה מהירה אחת, 180 גרם יוגורט דל שומן עם 1/2 כוס פטל.ארוחת ערב: חומוס עם צ'יפס.
חטיף: פלפל מתוק וגזר עם רוטב בצל.
ארוחת ערב: בשר בקר עם תרד בסגנון ים תיכוני.
ערך אנרגיה: 1340 קק"ל;חלבונים: 82 גרם( 25%);פחמימות: 164 גרם( 49%);שומנים: 40 גרם( 27%), מתוכם רווי: 10 גרם( 7%);כולסטרול: 110 מ"ג;תאית: 29 גרם;נתרן: 1726 מ"ג;סידן: 916 מ"ג.

מתכונים
HUMUS עם CHEESE
זמן בישול: 7 דקות.כמות: מנה אחת.
Mix 1/2 כוס גרגירי חומוס או עדשים, חומוס כוס 1/3, 1 פרוסות עגבנייה ו 1/8 כפית פלפל שחור.השתמש כמו רוטב 9 צ 'יפס של טורטיה( כ 30 גרם).מגישים עם פרוסות קיווי פרוסות.

פלפל מתוק וגזר עם רוטב בצל
זמן בישול: 4 דקות.כמות: 2 מנות.
מפזרים את המחבת עם שמן זית וחום מעל לחום בינוני.מכניסים לסיר 1 כוס בצל קצוץ ומטגנים אותו 3 - 4 דקות לפני השקיפות.מערבבים בצל עם 1 כוס שמנת דל שומן, 1/4 כפית אבקת בצל, כמות זהה של פלפל שחור 2 כפיות מרגרינה על בסיס שמן לפתית.מחלקים את הרוטב לשני חלקים.מערבבים חצי גזר עם גזר מיני( 10 חתיכות) ופרוסה מתוקה ירוקה פרוסה.השני הוא לשים לתוך המקרר;את הרוטב ניתן לאחסן עד שלושה ימים.

בשר בקר עם תרד בים התיכון
זמן בישול: 30 דקות.כמות: מנה אחת.
מחממים את התנור ל 180 מעלות צלזיוס.מפזרים קלות את צלחת האפייה בשמן זית.הניחו חלק מהקרם במשקל 120 גרם לתוך התבנית, לקשט את הבשר במזלג 6 עד 8 פעמים כדי לרכך אותו.יוצקים את סטייק 1 כף חומץ בלסמי מעורבב עם 1/2 כפית אורגנו הקרקע ואת אותה כמות של פלפל שחור הקרקע.מכניסים לתנור 25 דקות.מפזרים את שמן הזית על המחבת ומחממים מעל לחום בינוני.יוצקים לתוך בצל 1/4 כוס קצוץ גס במחבת ומטגנים 1 - 2 דקות, ואז מוסיפים עלי תרד צעירים 2 כוסות, 1 כף חומץ בלסמי 1 שן שום כתוש.מבשלים 2 דקות עד שהתרד מתחיל לקמט.מוציאים מהחום ומפזרים 1/4 כוס גבינת פטה של ​​שומן מופחת.מגישים עם סטייק בקר וכוס חלב דל שומן.

יום 7
עצה של היום: אם יש לך כלב, ללכת לטייל איתה.מתברר כי במהלך 30 דקות הליכה עם כלב, אנו מוציאים 125 קלוריות.הכלב הוא בן לוויה נפלא לטיולים, אשר בהחלט יהיה לך לצאת לרחוב, ללא קשר מזג האוויר ועונה.
הערכת ההתקדמות שלך: למדוד את הפרמטרים שלך עם קלטת סנטימטר או לעמוד על הסולם.צלם תמונה.כמה אתה צריך להיות קל יותר?כמה סנטימטרים הורידו את קו המותניים?
אימון: היום אתה יכול להירגע ולהירגע במצפון נקי.
תפריט
ארוחת בוקר: קוקטייל תות.לקבלת תערובת להכנת שלה כוס בלנדר 1 תותים טריים או קפוא ללא סוכר, 3 כפות מיץ תפוזים מועשר בסידן, 90 גרם של טופו( עם סידן גופרתי), 1 כף נבט חיטה 1 כוס חלב דל שומן.צהריים: פיתה עם עוף.
חטיף: 1 קוקר שיבולת שועל עם סובין, מרוח עם 2 כפיות של חמאת בוטנים.ארוחת ערב: בוריטו.
ערך אנרגיה: 1299 קק"ל;חלבונים: 80 גרם( 25%);פחמימות: 162 גרם( 49%);שומנים: 30 גרם( 21%), מתוכם רווי: 7 גרם( 5%);כולסטרול
: 85 מ"ג;סיבים: 58 גרם;נתרן: 2462 מ"ג;סידן: 993 מ"ג.מתכונים


פיט עוף
Open פיתה( ס"מ קוטר 20) של קמח חיטה לשמן את המשטח הפנימי של כף תה אחת חרדל.ממלאים את הפיתות עם פילה עוף צלוי( 90 גרם) ומוסיפים קמצוץ של פלפל שחור.למעלה עם 1/3 כוס סלסה ומפזרים 3 כפות גבינת צ 'דר עם שומן מופחת.

בוריטו
קח את העוגה תירס בקוטר של 30 ס"מ, 1/2 כוס שעועית שחורה, 1 כוס ירקות עבור פחיטס, חסה, עגבניות 1/4 כוס גואקמולי.אם אתם מעדיפים לאכול ארוחת ערב בבית, לחמם את בוריטו צמחוני קפוא.מגישים עם בננה.

יום 8
עצת היום: מתח בגוף מגביר רמות של הורמון הקורטיזול, אשר מגרה את הצטברות של שומן באזור הבטן.מתיחה מסייעת להקל על הלחץ על ידי הרפיה של השרירים.מתח בשרירים ובמתח קשורים זה בזה באופן הדוק.להיפטר אחד, והשני יעלם.לכן, ברגע שאתה מרגיש שאתה מתוח, לקחת הפסקה 5 דקות ולבצע כמה תרגילי מתיחה עבור כל קבוצות השרירים הגדולות.אתה תרגיש נהדר!
אימון: מורכב עבור שרירי הבטן ועוד 20 דקות של כל התרגילים אירובי.
תפריט
ארוחת בוקר: טורטיה עם מלפפון ומלאכת חמניות.
ארוחת צהריים: עוף מטוגן בלונדון עם רוטב פסטו.חטיפי
: ברוקולי וכרובית עם רוטב בצל: 1 כוס פרחי ברוקולי וכרובית ברוטב בצל וחצי שנשאר מן היום השישי.
ארוחת ערב: קציצות סלמון בקרום פריך.
ערך אנרגיה: 1315 קק"ל;חלבונים: 94 גרם( 29%);פחמימות: 151 גרם( 46%);שומנים: 39 גרם( 27%), מתוכם רווי: 9 גרם( 6%);כולסטרול: 134 מ"ג;תאית: 27 גרם;נתרן: 1875 מ"ג;סידן: 1139 מ"ג.

מתכונים
טורטיה עם מלפפון ומלא חמניות
זמן הכנה: 3 דקות.כמות: מנה אחת.
Mix 180 גרם של יוגורט דל שומן ללא מילוי עם 1/8 חלק מלפפונים קצוצים גס 1 כף זרעי חמניות.להפיץ את הדבק על שתי טורטיות של קמח מלא( קוטר 20 ס"מ).מוסיפים 1/8 מנה של מלפפון פרוס ו 1 כף גבינת עיזים רכה.

עוף מטוגן בלונדון עם רוטב פסטו
זמן בישול: 40 דקות.כמות: מנה אחת.
מערבבים בחבילה אטומה של 1 כף מיץ לימון, יין אדום רוטב ווסטרשייר.שים את זה מרינדה חתיכת פילה עוף במשקל 90 גרם ולשים במקרר במשך 30 דקות לפחות( יכול להיות לילה).מפזרים את המחבת עם שמן זית וחום על אש בינונית.מכניסים את העוף למחבת ומטגנים בשני הצדדים עד שהם מוכנים( 7 - 9 דקות).מכניסים כף מזון מעבד 1 שקדים קלויים, 1 כפית שמן זית, 1 שן שום, 1 כף עלי בזיליקום טריים קורט פלפל ואגוז מוסקט שחור.מערבבים את כל החומרים עד להדביק עבה, כדי להפוך רוטב פסטו.שים את זה על 1/2 כוס מקרוני מבושל מארוחה של שחיקה גסה.מגישים עם 180 גרם ללא שומן יוגורט ללא מילוי.

קציצות סלמון בקרום פריך
זמן ההכנה: 30 דקות.כמות: מנה אחת.
מחממים את התנור ל 180 מעלות צלזיוס.מפזרים את מגש האפייה בשמן זית.מערבבים בקערה את פרוסות הסלמון( 120 גרם), 3 כפות פירורי לחם עם תבלינים, 1 כף מיונז קל, 1 כף מיץ לימון, 1 ביצה, 1 קרן עירית פרוס דק 1/4 כפית חרדל כפית.טופס 2 קציצות, לשים אותם על תבנית אפייה והכניסו לתנור במשך 20 דקות.מגישים עם 1 קלח קטן של תירס טרי או 3/4 כוס מבושלים.

יום 9
עצה של היום: תנוחה לא נכונה גורמת לקיבה לבלוט קדימה.זה מדגיש את הקפלים של העור והשומן על הבטן.בנוסף, זה מזיק עמוד השדרה!לכן, במהלך היום מעת לעת, לבדוק את עצמך.קם בהתמדה, בחוזקה עם הרגליים על הרצפה ו למתוח את כל הגוף למעלה.להירגע ולהוריד את הכתפיים, לקחת את השכמות שלך.להוריד את הסנטר, להרים את החלק העליון של הראש.לאחר מכן, למשוך את שרירי הבטן, כאילו אתה מחזק את המחוך.
הדרכה: תוכנית cardio.
תפריט
ארוחת בוקר: חצי כריך עם חמאת בוטנים ומשמש.כדי לבשל פרוסת צלי קלויה לחם מקמח מלא, להפיץ אותו 2 כפיות של חמאת בוטנים, לשים 1 משמש חתוך.חותכים את הכריך לשני חצאים ונותנים אותו לילד או לבעל השני.180 גרם יוגורט ללא שומן.צהריים: טורטייה עם שעועית שחורה.כדי להכין את המאכל הזה, למלא טורטייה גרגירי טהור בקוטר של 15 ס"מ 1/2 כוס תירס מבושל, 1/4 כוס שעועית שחורה משומר, סלסה 1/4 כוס ו 2 כפות של דל שומן גבינת צ'דר מגוררת.1 כוס חלב דל שומן.חטיפי
: 1 עוגה מהירה, להפיץ עם 1/4 כוס גבינת ריקוטה דל שומן מעורבב עם 2 כפיות סירופ מייפל( או 2 כפיות דבש) ארוחת ערב
: סלמון עם ירקות מתובל "ראנץ '" רוטב.
ערך אנרגיה: 1338 קק"ל;חלבונים: 79 גרם( 23%);פחמימות: 176 גרם( 52%);שומנים: 37 גרם( 25%), מתוכם רווי: 9 גרם( 6%);כולסטרול: 89mg;סיבים: 40 גרם;נתרן: 3046 מ"ג;סידן: 1006 מ"ג.

מתכונים
סלמון עם ירקות עם רוטב רוטב חריף
זמן ההכנה: 30 דקות.כמות: מנה אחת.
מחממים את התנור ל 180 מעלות צלזיוס.מפזרים את תבנית האפייה בשמן זית.מניחים פיסת סלמון במרכז, במשקל 90 גרם, ומסביבו - 1 עגבניה חתוכה לקוביות 1 קישואים פרוס קטן.מפזרים 1/8 כפית של פלפל שחור ואופים במשך 15 דקות.מוציאים מהתנור, מברשת חתיכת סלמון חרדל 1 כפית כפית, שופכים דגים וירקות 2 כפות רוטב דל שומן "ראנץ" ולחזור בתנור 3 - 4 דקות.מגישים עם פיתה אחת מלאה, משומנת עם כף של מרגרינה קלה.עצה של היום: עור יבש וקשה על הבטן יכול להדגיש את flabbiness שלה.כדי לתת את גמישות העור שלי ואת זוהר בריא, לאחר מקלחת בבוקר שמתי על הבטן לחות חלב.זה יכול לשמש עבור כל הגוף, אבל זה חשוב במיוחד לא לשכוח את העור של הבטן.שיתוף הסוד הזה עם החברים שלי, אני מופתע בכל פעם שרבים מהם, לשים moisturizers על העור שלהם, להחמיץ את הבטן.הם בזהירות לשמן את הרגליים והידיים עם שמנת או חלב, אבל לגמרי לשכוח חלק חשוב כל כך של הגוף!
אימון: 20 דקות של הליכה נמרצת.

תפריט ארוחת בוקר: מטוגן ופטריות עם עגבניות ומוצרלה( או suluguni) על לחמניה מחיטה מלאה.
ארוחת צהריים: כרוב וסלט תפוחים.
חטיף: 1 קלוי שלם פרוסות דגנים ב טוסטר, זרועים 1/2 כוס אוכמניות 1 קציצה של שעועית סויה.
ארוחת ערב: רטטוי.
ערך אנרגיה: 1279 קק"ל;חלבונים: 77 גרם( 24%);פחמימות: 182 גרם( 54%);שומנים: 35 גרם( 25%), מתוכם רווי: 9 גרם( 6%);כולסטרול: 35 מ"ג;תאית: 31 גרם;נתרן: 2094 מ"ג;סידן: 1296 מ"ג.פטריות מטוגנות

מתכוני
עם עגבניות וגבינת מוצרלה על זמן בישול מחיטה מלאה לחמנית
: 7 דקות.כמות: מנה אחת.
מפזרים את המחבת עם שמן זית וחום מעל לחום בינוני.יוצק לתוך פטריות 1/2 כוס הפרוסה במחבת 1/2 פרוסות עגבנייה קצוצה כוס ו 1/4 כפית אבקת בצל ומבשל 3 - 4 דקות, תוך בחישה מתמדת.לאחר מכן להוסיף 3 כפות מוצרלה דל שומן להחזיק על האש למשך 1 דקה.שים את המסה וכתוצאה מכך על פרוסת לחם מטוגן מקמח שיפון שלם.מגישים עם כוס אחת של חלב דל שומן.

כרוב וסלט תפוחים
זמן בישול: 11 דקות.כמות: מנה אחת.
מערבבים כרוב קצוץ 2 כוסות קטנות בקערה, 1 כף מיונז קל המבוסס על שמן קנולה, 1 כפית דבש, 1 כף חומץ בלסמי, 120 גרם של יוגורט דל שומן ללא מילוי 1/2 כפית כפית פרג.מוסיפים 1 תפוח חתוך ו -3 כפות אגוזי מלך קצוצים.


רטטוי זמן הכנה: 30 דקות.כמות: מנה אחת.
מחממים את התנור ל 180 מעלות צלזיוס.מפזרים את תבנית האפייה בשמן זית.שים את זה 1/2 פלפל ירוק פרוס כוס, 1/2 כוס פרוסות קישואים, 2 כפות בצל קצוץ גס, 1/4 כוס פטריות חתוכות ו 1 עגבניות חתוכות לקוביות.יוצקים רוטב פסטה 1/3 כוס תערובת הירקות ומפזרים 1/4 כוס גרוסים מוצרלה דלת שומן ו 1/4 כפית אורגנו מיובש.מכניסים לתנור 20 דקות.מגישים עם פיתה מחיטה מלאה קלוי 1 משומנים עם מרגרינה אור המבוסס על שמן קנולה, ו 1 כוס חלב דל שומן.יום 11
טיפ

: כאשר יש לך את כל היום כדי לרכוב על מהמקרים, לנסות שניהם מהרכב קרובות.רכבת
: שרירי בטן מורכבים בתוספת 20 דקות של כל אירוביים.

ארוחת בוקר תפריט: לקחת חצי לחמנייה מחיטה מלאה או שיבולת שועל עם קינמון וצימוקים, להפיץ 1 כף גבינת שמנת צמחוניים אור, עם עלי חסה, פרוסות עגבנייה ובצל.חותכים לחצי.כוס( 340 מ"ל) של קפה קפה עם חלב דל שומן.
ארוחת צהריים: בשר בקר בפילדלפיה.
חטיף: קוקר שיבולת שועל עם דבש.כדי להכין, לערבב 1/2 כוס גבינת ריקוטה דלת שומן עם 1 כפית סוכר חום, ו 1 כפית של דבש.מבשלים 1 מנות של דייסת דייסה מיידית או 1/2 כוס קוקר רגיל.מערבבים את הדייסה עם הגבינה.
ארוחת ערב: לברק עם סלט ארוגולה ו- Blackberry.
ערך אנרגיה: 1303 קק"ל;חלבונים: 85 גרם( 26%);פחמימות: 165 גרם( 50%);שומנים: 39 גרם( 27%), מתוכם רווי: 11 גרם( 8%);כולסטרול: 116 מ"ג;תאית: 21 גרם;נתרן: 2912 מ"ג;סידן: 1483 מ"ג.מתכונים


ביף זמן הכנה פילדלפיה
: 10 דקות.כמות: מנה אחת.
מחממים את התנור ל -100 מעלות צלזיוס.מחלקים לחצי בורגר שלם ומניחים אותם על סדין אפייה.גריז 1 כף מיונז דל שומן ו פרוסות עליונות של קיצוצי בשר בקר רזה( 120 גר '), פרוסת גבינת סויה, 1/2 כוס טבעות בצל קצוץ 1/4 כוס פטריות חתוכות.אופים במשך 3 עד 4 דקות עד שהגבינה נמס.בס

ים עם סלט של זמן הכנה ארוגולה
פטל: 30 דקות.כמות: מנה אחת.
מחממים את התנור ל 200 מעלות צלזיוס.מפזרים את מגש האפייה בשמן זית.מערבב בחבילה אטומה 30 גרם פשטידות יבשות תערובת תירס 1/8 כפית פלפל שחור קאיין.שים את השקית בפיסת פילה של לברק במשקל 120 גרם, לנער כדי מעיל שווה את הדג עם המרינדה, ולמקם אותו על תבנית אפייה.מכניסים לתנור 20 - 25 דקות.
בינתיים מכינים את הסלט: מערבבים 2 כוסות של ארוגולה, 1/2 כוס אוכמניות טריות או קפואות ומילוי אור סוכר 2 כפות, רוטב פטל לדוגמה המבוסס על חומץ, שמן חרדל( 80 קלוריות).על הדף לקשט את הסלט
עם קרוטונים תוצרת בית.עבור גריז הבישול שלהם פרוסת מרגרינה אור קמח מלא לחם שיפון המבוסס על שמן קנולה, לטגן אותו, ומפזרים בזיליקום 1/4 כפית יבשים וחותכים לריבועים.טיפ היום 12


: נסו לאסוף את הבגדים אינם צמודים מדי במותניים.תלבש משהו כזה, שזז איתך, אבל באותו הזמן לא ללחוץ על הבטן וגורם לעור לאסוף קפלים.הכשרה: תוכנית cardio.ארוחת בוקר תפריט

: 1 מחיטה ופל, מכוסה 180 גרם של יוגורט וניל דל שומן ו 3/4 כוס תותים טריים או קפואים בלי סוכר.
ארוחת צהריים: סנדוויץ 'עם תרנגול הודו ושומשום.לדגיגים הכנתו קלוי מחיטה שני החצאים של מאפינס אנגלית, להפיץ אותם 2 כפות שומשום הדבק, ולשים therebetween פרוסות 1/4 כוס פלפל אדום 90 גרם של פילה טורקיה פרוס.
חטיף: טוסט עם גבינה.להכנתו לשים על פרוסת קמח שיפון לחם מקמח מלא, פרוסות גבינת סויה 2 ולשים על 2 - 3 דקות בתנור שחומם מראש 100 מעלות צלזיוס כדי להמיס את הגבינה מעט.1 כתום.
ארוחת ערב: מרק צ 'ילי.
ערך אנרגיה: 1285 קק"ל;חלבונים: 74 גרם( 23%);פחמימות: 192 גרם( 57%);שומנים: 30 גרם( 21%), מתוכם רווי: 5 גרם( 9%);כולסטרול: 50 מ"ג;תאית: 42 גרם;נתרן: 2706 מ"ג;סידן: 1302 מ"ג.

מתכונים
מרק עם זמן הכנה צ'ילי
: 30 דקות.כמות: מנה אחת.
מערבבים עגבניות חתוכות לקוביות בסיר 1, 3/4 כוס שימורי שעועית לבנה, 1/2 כוס שעועית שחורה משומר( pre-סחוט מיובש), 1/4 כוס בצל קצוץ גס, סלרי גדול פרוס אחד, גזר פרוס 3-mini, 1/2 כפית אבקת צ'ילי, כמון, 1 כוס מרק עוף 1 כף חומץ בלסמי.מערבבים היטב ומביאים לרתיחה, ואז מפחיתים את החום ומבשלים במשך 20 דקות.הוסף מים בעת הצורך.יוצקים מרק מוכן לתוך צלחת ומפזרים 1 כף גבינת פרמזן.

יום 13
עצה היום: כל אחד מאיתנו לקרות בימים עמוסים כאשר קיים שום זמן לאימון רגיל.אתה יכול להחליף תרגילים איזומטרי תרגיל: במהלך היום מתוח כל זמן להרפות את השרירים של זרועות, רגליים, הישבן, גב ובטן.היופי של תרגילים איזומטרי הוא שהם בלתי נראים לחלוטין מבחוץ.לכן, אני יושב בפגישה, בנאום, או עומד בתור לכרטיסים, להתחיל לגזור את השרירים - במיוחד בבטן "המחוך".אימון
: היום יש לך יום חופש.
תפריט
ארוחת בוקר: פתיתים עם דבק שקדים.כדי להכין את המאכל הזה לשים בקערה עם 1 כף ממרח שקדים עבור 30 שניות במיקרוגל לחימום.מוסיפים 1/2 כוס פתיתים מתערובת של דגנים( המכילים לא יותר מ 60 קק"ל למנה) ומערבבים היטב.1 כוס חלב דל שומן.ארוחת צהריים: סלט טאקו.חטיפים
: 3/4 כוס אחת אחוזים או ללא שומן לערבב יוגורט עם 1 כף של ריבת מישמש 1/2 כפית תמצית וניל לקשט עם שני משמשים טריים או משומרים קצוץ.
ארוחת ערב: קוסקוס עגבניות עם חצילים אפויים.
ערך אנרגיה: 1290 קק"ל;חלבונים: 83 גרם( 25%);פחמימות: 143 גרם( 46%);שומנים: 48 גרם( 32%), מתוכם רווי: 13 גרם( 9%);כולסטרול: 73 מ"ג;תאית: 27 גרם;נתרן: 2291 מ"ג;סידן: 919 מ"ג.

מתכונים
סלט טאקו
זמן ההכנה: 10 דקות.כמות: מנה אחת.
מפזרים את המחבת עם שמן זית וחום מעל לחום בינוני.יוצקים לתוכה 90 גרם פילה טורקיה טחון, מפזרים 1/8 כפית כמון יבשים אותה כמות של אבקת צ'ילי.תוך ערבוב, ומטגנים עד לסיום( 7 - 9 דקות).כן חס כוס סלט
2, סלסה כוס 1/2, 1/2 כוס פלפל אדום קצוץ, בשר צלוי, 2 כפות רוטב סלט אור( כ 80 קלוריות), 2 כפות של גבינת צ'דר מגוררת מופחת שומן 1/ 3 גבינת פטה דלת שומן.על הדף לקשט עם חתיכות של טורטיות טורטיות קלוי( כ -30 גרם).

קוסקוס עגבניות עם חצילים אפויים חריפים
זמן בישול: 30 דקות.כמות: מנה אחת.
מחממים את התנור ל 180 מעלות צלזיוס.מערבבים 1 כוס קוסקוס מבושל עם 1 כפית שמן זית, 1 כף גבינת פרמזן, 1/4 כפית מיובש בזיליקום 2 כפות פרוסות זיתים כתוש שן שום 1 ו 1 עגבניות חתוכות לקוביות.מפזרים את המחבת בשמן זית, פרוסים מחצית החצילים הקטנים ומפיצים אותם על גיליון האפייה.מפזרים 2 כפיות של שמן זית ומפזרים 1 פרמזן כף, 1/4 כפית פלפל שחור, מרווה פטרוזיליה, 1/8 כפית פלפל קאיין ולשים בתנור במשך 17 - 20 דקות.עצה של היום: חלבונים ביצה הם מקור מצוין של חלבון.הפרדה חלמונית מפחיתה את התוכן של כולסטרול המאכל ושומן רווי, כמו גם כמות הקלוריות שלה.ללא החלמון, ערך האנרגיה של הביצה כולה אינו עולה על 30 קלוריות.אם אתה לא אוהב את המראה של ביצים לבן או חביתות, ללכת על פשרה: להוסיף רק חלמון אחד.
להעריך את התוצאות: למדוד את הפרמטרים שלך עם קלטת סנטימטר או לעמוד על הסולם.צלם תמונה.כמה אתה צריך להיות קל יותר?כמה סנטימטרים ירדו את קו המותניים?שבועיים של דיאטה ופעילות גופנית הסתיימה.אתה יכול להיות גאה בעצמך.סיימת.היום, חשבו על כל הדברים שהצלחנו להתמודד איתם ב -14 הימים האחרונים.אם יש בעיות, נסה לפתור אותן.אילו שינויים יכולים לעזור לך לעסוק באופן קבוע יותר או בזהירות רבה יותר בעקבות תוכנית ארוחה?
הדרכה: היום להירגע ולהירגע.
תפריט
ארוחת בוקר: מעטפה עם גבינת קוטג 'ואפרסק.
ארוחת צהריים: כריך ירקות.
חטיף: 1 בננה מקולפת פרוס, מרוח 1 כף חמאת בוטנים.
ארוחת ערב: עוף עם ירקות פרמזן.
ערך אנרגיה: 1336 קק"ל;חלבונים: 73 גרם( 22%);פחמימות: 171 גרם( 51%);שומנים: 46 גרם( 30%), מתוכם רווי: 13 גרם( 9%);כולסטרול: 117 מ"ג;תאית: 36 גרם;נתרן: 1214 מ"ג;סידן: 1137 מ"ג.

מתכונים
מעטפה עם גבינת קוטג 'ואפרסק
זמן בישול: 4 דקות.כמות: מנה אחת.
Stuff 1 טורטיות תירס רכות גרגירים הטהורים טורטייה 1/4 כוס אחת אחוזים או גבינת קוטג 'דלת שומן ו 1 אפרסק פרוס.מגישים עם 180 גרם של יוגורט דל שומן עם מילוי פירות( אפרסק, פטל, תות, וניל, משמש, מנגו, דובדבן ואוכמניות).

כריך ירקות
זמן בישול: 20 דקות.כמות: מנה אחת.
מנפים את המחבת עם שמן זית וחום מעל לחום בינוני.שים את זה פרוס 1/2 פלפל ירוק, 1/2 כוס פטריות חתוכות, 1 קוביות עגבניות, 1/4 כפית בזיליקום מיובש אורגנו מיובשים, מוסיף 1 כפית שמן זית ומבשל 5 - 6 דקות,ערבוב מתמיד.לחלק לשניים ומטגנים( אופציונלי) גרגירי טהור לחמניה להמבורגרים ולמקם אותו על גבי פרוסות ירקות בגריל של גבינה שוויצרית דל שומן.מגישים עם פרוסות כתומות קצוצות.

עוף עם ירקות פרמזן
זמן בישול: 45 דקות.כמות: מנה אחת.
מחממים את התנור ל 180 מעלות צלזיוס.מפזרים את תבנית האפייה בשמן זית.הניחו חתיכת פילה עוף במשקל 120 גרם ושמן 1 כפית חרדל.פורסים רבע חציל וקוצ'ין אחת ומניחים אותם סביב העוף.מפזרים את הירקות בשמן זית ומפזרים 1/4 כפית טימין וכמות זהה של פלפל שחור.מפזרים את הפילה והירקות עם 2 כפות גבינת פרמזן.אופים במשך 35 דקות עד שהתרנגולת מוכנה.מגישים עם פפאיה פרוס.עצרת היום: אל תשכחו לשתות הרבה מים.כדי לשמור על איזון נוזלים בגוף אתה צריך תמיד, אבל זה חשוב במיוחד כאשר אתה מאבד משקל ומשחק ספורט.אתה מאבד יותר נוזלים עם זיעה במהלך האימון.בנוסף, מים נדרשת על ידי הגוף לשריפה יעילה יותר של משקעי שומן.לכן, בצע את השיטה שלי ובכל מקום לשמור על בקבוקי מים: בשקית, במכונית, בעבודה.
אימון: מורכב עבור שרירי הבטן בתוספת 25 דקות של כל התרגילים אירובי.
תפריט
ארוחת בוקר: דגנים עם תפוח וקינמון.כדי להכין את המאכל הזה, חתוכים לקוביות 1 תפוח ומערבבים עם 1/4 כוס פתיתי שיבולת שועל, קלוי עם דבש ואגוזים, 4 שקדים כפיות, 1/4 כפית קינמון טחון, 1/2 כוס חלב דל שומן.מחממים במיקרוגל במשך 60 עד 90 דקות.
ארוחת צהריים: פסטה ברוטב שמנת ותרד.
חטיף: 1 cupcake מהיר, 1 כוס( 340 מ"ל) של קפה Latte עם חלב רזה.
ארוחת ערב: מרק בשר עם ירקות ברוסקטה.
ערך אנרגיה: 1560 קק"ל;חלבונים: 74 גרם( 19%);פחמימות: 214 גרם( 54%);שומנים: 54 גרם( 31%), מתוכם רווי: 10 גרם( 6%);כולסטרול: 84 מ"ג;סיבים: 33 גרם;נתרן: 2149 מ"ג;סידן: 1812 מ"ג.

מתכונים
פסטה עם רוטב שמנת ותרד
זמן בישול: 15 דקות.כמות: מנה אחת.
ומערבבים בקערה מתאימה לבישול במיקרוגל, כוס 1/2 מבושל פסטה מקמח חיטה 2 כוסות תרד טרי, 3/4 כוס גבינה ללא שומן ריקוטה, גרוסים 1 שן שום, 2 כפיות שמן זית 1/4כוס של פלפל מתוק קצוץ קצוץ קלוי קצוץ.מחממים במיקרוגל במשך 1.5 - 2 דקות, פעם להוציא ולערבב.מגישים עם פרוסות מנגו פרוסות או כל פרי אחר המכיל לא יותר מ 125 קק"ל למנה.

מרק בשר עם ירקות ברוסקטה
זמן בישול: 10 דקות.כמות: מנה אחת.
יוצקים לתוך כוס קערה 1 1/2 של מרק בשר המוגמר התחמם עם ירקות ומפזרים דל שומן גבינת מוצרלה 1/4 כוס גרוסים.מגישים עם לחם שום.כדי להכין מברשת עם פרוסת שמן זית 2 כפיות לחם מחיטה מלאה ומניחים על גבי 1 עגבניה קצוצה קטן, 1/4 כפית בזיליקום מיובש, 1 כפית שום כתוש 2 כפיות ו של פרמזן.אופים 4 דקות בתנור ב 100 ° C.

יום 16
עצה של היום: כאשר אתה מדבר בטלפון, עדיף ללכת או לעמוד מאשר פשוט לשבת בשקט.המדענים גילו כי בתוך 10 דקות של שיחת טלפון, אנחנו מוציאים 20 קק"ל בעת ישיבה - רק 4 קק"ל!אימון
: תוכנית אימון אירובי.
ארוחת בוקר: טוסט צרפתי.
ארוחת צהריים: אורז עם עוף וירקות.
חטיף: להתגלגל עם פירות וגבינה.להכנתו מורחים גבינת שמנת משולש יבשתי אחד בכל 20 ס"מ טורטיות רכות, העליון עם 1 תותים כוס ומפזרים 2 כפות קצוץ אגוזי פקאן( או קשיו).לגלגל את הגליל.היום
Dinner הולך למסעדה אהובה עם מטבח מקסיקני, מזמין סלט ירוק מטוגן, עבור פהיטה, חתיכות עוף.שאל את המלצר לא לשים גבינה בסלט, ומילוי קל לשרת בנפרד.מוסיפים לסלט משאיר חופן של עוף ו 2 כפות רוטב.בנוסף, לאכול 12 חתיכות של טורטיה קלוי עם סלסה.
ערך אנרגיה: 1499 קק"ל;חלבונים: 82 גרם( 22%);פחמימות: 179 גרם( 49%);שומנים: 55 גרם( 33%), מתוכם רווי: 11 גרם( 7%);כולסטרול: 95 מ"ג;סיבים: 43 גרם;נתרן: 2040 מ"ג;סידן: 1047 מ"ג.

מתכונים
טוסט צרפתי
זמן בישול: 12 דקות.כמות: 2 מנות.
לטבול 3 חלבונים לבנים 1/3 כוס חלב דל שומן בקערה קטנה.מפזרים מחבת גדולה עם תרסיס בישול על בסיס חמאה ומחממים אותו על חום בינוני.מוסיפים 1/2 כף מרגרינה קלה על בסיס שמן לפתית.לטבול 3 פרוסות לחם מחיטה מלאה לתוך המסה ביצה לשים במחבת עם מרגרינה מותכת.מפזרים 1/2 כפית של לחם קינמון.סובבים את הפרוסות ומטגנים עד הסוף.מגישים 1/2 טוסט בבת אחת, ולהשאיר את החלק השני מאוחר יותר.אם אתה לארוז טוסטס בשקית אטום לשים במקפיא, הם יכולים להיות מאוחסנים עד 1 חודש.לפני הגשת כיסוי קלוי 1/2 אוכמניות קפואות ללא סוכר כוס ו 180 גרם של יוגורט דל שומן עם מילוי פרות( אפרסק, פטל, תות, וניל, משמשים, מנגו, דובדבן ואוכמניות).מגישים עם כוס אחת של חלב דל שומן.

אורז עם עוף וירקות
זמן בישול: 15 דקות.כמות: מנה אחת.
מפזרים את המחבת עם שמן זית וכפית אחת של שמן שומשום ומחומם.שים את זה תערובת ירקות סינית( בוק צ'וי, ברוקולי, גזר, ערמוני מים) או צלויה אחרות 2 - 3 דקות, תוך בחישה מתמדת.להוסיף 1 כפית רוטב סויה נמוך ב מלח, 1 כף חומץ אורז, 1 כף זרעי שומשום, 1/2 כוס אורז חום מבושל מופשר 3 קציצות סויה מוכן או 1 לחתוך לחתיכות קטנות של קציצות עוף.מטגנים עוד 2 דקות, תוך ערבוב מתמיד.

יום 17
עצה של היום: אם אפשר, לנסות לקנות ירקות ופירות אורגניים.ניסוי מעבדה הראה כי חומר הדברה בשם דילדין הכפיל את מסת השומן בעכברים.רעלים אלה לעכב את התפקוד הנורמלי של הורמונים לשבור תריס שומנים כי מאיטה את קצב חילוף חומרים.דיאסטרינים יכולים אפילו להוביל לירידה במספר ההורמונים במוח, שבגללם אדם חווה עייפות ואדישות.
אימון: 25 דקות של הליכה נמרצת.
תפריט
ארוחת בוקר: פנקייק עם רוטב תפוחים.ארוחת ערב: פיצה עם ארטישוקים.
חטיף: 1 בר ויטמין עם דגנים להפיץ 2 כפות חמאת בוטנים.ארוחת ערב
: לזניה ירקות 1( קפוא או כל מאכל המוגמר אחרים המכילים לא יותר מ 300 קלוריות, ופחות מ 6 גרם של שומן רווי למנה), 180 גרם של יוגורט דל שומן עם מילוי פירות מעורבב עם 1 כף אגוזי מלך קצוצים.
ערך אנרגיה: 1510 קק"ל;חלבונים: 72 גרם( 18%);פחמימות: 200 גרם( 52%);שומן: 52 גרם( 32%), מתוכם רווי 13 גרם( 9%);כולסטרול: 41 מ"ג;סיבים: 20 גרם;נתרן: 2652 מ"ג;סידן: 1243 מ"ג.מתכוני

פנקייק
עם זמן הכנת
רוטב תפוחים: 20 דקות.כמות: 2 מנות.
מפזרים את המחבת בתרסיס בישול על בסיס חמאה ומחממים אותה מראש.מערבבים בכוס קערה 1/2 של תערובת מוכנה לפנקייק של קמח חיטה, 1 ביצה לבן, 1/4 כוס ועוד 2 כפות של חלב דל שומן 1/4 כוס רסק תפוחים.להכנת פנקייק לשפוך רבע בצק למחבת ומטגנים משני הצדדים, מפנה כאשר פני השטח מתחיל לבעבע, ואת הקצה מתייבש קצת.מגישים מנה אחת מיד, לשמור את השני לארוחת בוקר נוספת.מקפלים את החביתיות הנוספות בשקית אטומה ומכניסים אותם למקרר, שם ניתן לאחסן אותם במשך 3 ימים או במקפיא, שם ניתן להשאיר אותם למשך חודש שלם.לפני ההגשה, שכבו על פנקייק 1/2 כוס קפוא ללא סוכר אוכמניות 90 גרם דל שומן יוגורט עם מילוי פירות.מגישים עם כוס אחת של חלב דל שומן.

פיצה עם ארטישוקים
זמן הכנה: 12 דקות.כמות: 4 מנות.
מחממים את התנור ל 200 מעלות צלזיוס.יוצק על גבי בסיס פיצות אפייה מוכן מקמח מלא( קוטר 30 סנטימטרים), עליון לשים תרד 1 כוס טרי, ליבות ארטישוק 10 כבושים 1/2 כוס גסה בצל אדום קצוץ.מפזרים 30 גרם גבינת עיזים ואופים במשך 12 דקות.מגישים רבע מהפיצה מיד ומכניסים את השאר למקרר( לכל היותר 3 ימים) או במקפיא( למשך חודש אחד לכל היותר).

יום 18
עצה של היום: אם אתה לא רוצה לאכול פשוט ירקות, אז אתה יכול לאכול אותם עם רוטב כלשהו.מציעים את הבית שלך ואת עצמך צלחת של ירקות פרוסים( גזר, סלרי, כרובית) וחומוס קטן( או כל רוטב אחר מהתפריט שלנו).
אימון: מורכב עבור שרירי הבטן בתוספת 25 דקות של כל אירובי.
תפריט
ארוחת בוקר: ביצים מטוגנות עם פיתה.
ארוחת צהריים: פסטה עם תירס ועגבניות.כדי להכין את המאכל הזה, לערבב 1 כוס שום פסטה מבושלת מקמח חיטה עם 3/4 כוס תירס מבושל, 1 כף חומץ יין אדום, 2 כפות שמן זית, בצל ירוק קצוץ דק ופרוסות עגבנייה.
חטיף: ואפל עם גבינת ריקוטה.להכנת חטיפים מדגנים מלאים לטגן פרוסות 1 בטוסטר, להפיץ גבינת ריקוטה 1/3 כוס שומן מעורבב עם 1 כף של סירופ מייפל( או דבש) ו 1 כפית סוכר חום, לחתוך לפרוסות אכל כמו כריך.1 כוס חלב דל שומן.
ארוחת ערב: דג חרב, מושרה ברוטב טריאקי.
ערך אנרגיה: 1470 קק"ל;חלבונים: 83 גרם( 18%);פחמימות: 231 גרם( 52%);שומנים: 31 גרם( 32%), מתוכם רווי: 5 גרם( 9%);כולסטרול: 64 מ"ג;תאית: 31 גרם;נתרן: 2961 מ"ג;סידן: 1033 מ"ג.

מתכונים
ביצים מקושקשות עם פיתה
זמן בישול: 7 דקות.כמות: מנה אחת.
מפזרים את המחבת בתרסיס בישול על בסיס שמן זית וחום מעל לחום בינוני.יוצקים לתוך המחבת תערובת של שני חלבונים מכות קלות ו 2 כפות של חלב רזה ומערבבים, תוך ערבוב, 4 עד 6 דקות עד מבושל.פתח את כל גרגר בור עם קוטר של 15 ס"מ ולמלא אותו עם ביצים מטוגנות ו 1/2 כוס סלסה.מגישים עם 3/4 כוס תותים ו 1 כוס חלב דל שומן, מעורבב עם 2 כפיות של תחליב קרם נוזלי מבושם, מחומם בתנור מיקרוגל.

דג חרב במרינדה ברוטב טריאקי
זמן בישול: 15 דקות.כמות: מנה אחת.
מחממים את התנור ל 180 מעלות צלזיוס.מפזרים את תבנית האפייה בתרסיס קולינרי רגיל.מערבבים בחבילה אטומה 1 1/2 כפית טריאקי רוטב נמוך ב מלח, 1 כפית שמן שומשום, 1/2 כפית קליפת מגוררת תפוזים 1/2 כפית שום כתוש.שים חלק דג חרב במשקל 90 גרם במרינדה והכניס לתוך המקרר במשך 10 דקות.שים את הדגים עובש ואופים במשך 15 דקות.מגישים עם 1 1/2 כוסות חסה זרועים 1/4 כוס גזר מגורר, 1/2 חומוס משומר כוס( כבשן מיובש) ו 1 פרוסות עגבניה קטנה.יוצקים על גבי רוטב סלט דל שומן( 80 קק"ל למנה).יום

19
עצת היום: לא רק להוסיף קמטים בפנים התרגשות, אבל גם סנטימטרים מְפוּספָּס במותניים.כאשר הראש סחרחר מן הרשימה האינסופית של מקרים או בגלל בעיות מסוימות, לארגן הפסקה של חמש דקות, לא משנה כמה עסוק או היו: לקחת פיסת נייר והרשימה על זה כל החרדה שלהם.ואז לשאול את זה בכדור ולזרוק אותו!
הדרכה: תוכנית cardio.תפריט

ארוחת בוקר: 1 cupcake מהיר, 1 מוצרלה של טריז דל שומן או מעט suluguni, 1 תפוח, 1 כוס חלב רזה.
ארוחת צהריים: רוטב תרד עם קרקרים מלאים.
חטיף: 4 כיכרות של קמח חיטה מלאה להפיץ 2 כפות של דבק שקדים.ארוחת ערב: פלאפל.
ערך אנרגיה: 1541 קק"ל;חלבונים: 68 גרם( 18%);פחמימות: 200 גרם( 52%);שומנים: 58 גרם( 34%), מתוכם רווי: 8 גרם( 5%);כולסטרול: 34 מ"ג;תאית: 27 גרם;נתרן: 1863 מ"ג;סידן: 1173 מ"ג.

מתכונים
רוטב תרד עם קרקרים מלאים גרגר
זמן בישול: 4 דקות.כמות: מנה אחת.
מערבבים 150 גרם של תרד קפוא מבושל ומיובש עם 1/2 כוס שמנת דל שומן, 1/2 כפית אבקת בצל ו 1/4 כוס אגוזים.מגישים כל קרקרים יבשים יבשים שאינם מכילים שומנים מהונדס( לא יותר מ 200 קק"ל) לרוטב הזה.

פלאפל
זמן הכנה: 20 דקות.כמות: מנה אחת.
הכינו מנה אחת של פלאפל( כדורים מטוגנים מקטניות או אפונה קצוצה) באמצעות 1/4 כוס תערובת יבשה ו 1 כף שמן לפתית.ממלאים את כל גרגר בור עם קוטר של 15 ס"מ של כוס של פלפל אדום מתוק פרוס, חסה של חסה קצוצה 1 פרוסת עגבניה.טוחנים 1/4 של מלפפון ו 1 שן שום ומערבבים אותם עם 180 גרם של יוגורט יוגורט ללא שומן ללא מילוי.שים את רוטב יוגורט על פלאפל.

יום 20
עצה של היום: האם ידעת כי מסטיק או שתייה דרך קש גורם לנפיחות?הסיבה לכך היא הקיבה והמעיים מלאים באוויר, גורם הבטן להיות מעוגלות.לכן, אם אתה צריך להיראות טוב בבגדים חושפים את הבטן, ביום הזה לשכוח מסטיקים וקשיות.הדרכה
: מנוחה היום הכשרה פורמלית לבוא עם כמה בידור משפחתי פעיל.
תפריט
ארוחת בוקר: שיבולת שועל פריך: מערבבים 180 גרם יוגורט דל שומן עם 1/3 כוס דייסה מטוגן עם דבש 2 כפות שבבי שקדים.
ארוחת צהריים: עוף עם לימון ופטרוזיליה וסלט קיסר.
חטיף: 4 כיכרות יבשות של קמח מחיטה מלאה התפשטות 1/2 כוס גבינת ריקוטה דל שומן מעורבב עם 2 כפות של סירופ מייפל.
ארוחת ערב: 1 סטייק בקר ברוטב( או כל מאכל קפוא אחר, המכיל לא יותר מ 260 קק"ל ופחות מ 6 גרם שומן רווי למנה).1 בננה, פרוס, פרוס 1 כף חמאת בוטנים.
ערך אנרגיה: 1479 קק"ל;חלבונים: 82 גרם( 22%);פחמימות: 194 גרם( 52%);שומנים: 46 גרם( 28%), מתוכם רווי: 11 גרם( 7%);כולסטרול: 140 מ"ג;תאית: 21 גרם;נתרן: 1969 מ"ג;סידן: 1158 מ"ג.

מתכונים
עוף עם לימון ופטרוזיליה וסלט קיסר
זמן בישול: 50 דקות.כמות: מנה אחת.
מערבבים בחבילה אטומה 2 כפות מיץ לימון ו 1 כפית פטרוזיליה יבשה.שים במרינדה חתיכת פילה עוף במשקל 120 גרם והכניס למקרר לפחות 30 דקות( אתה יכול בן לילה).מפזרים את המחבת בתרסיס קולינרי על בסיס שמן זית ומחממים אותו על חום בינוני.מכניסים את העוף ומטגנים בשני הצדדים עד שהכינים מוכנים( 7 - 9 דקות).הכינו סלט לקישוט.כדי לעשות זאת, לערבב 1/2 כוסות סלט כרוב, 1 כף של פרמזן טוסט תוצרת בית.להכנתם, משמנים פרוסת לחם מקמח שיפון מלא עם מרגרינה קלה, מטגנים אותו, מפזרים 1/4 כפית בזיליקום מיובשים וחותכים לחתיכות מרובעות.יוצקים את הסלט עם 2 כפות של רוטב קיסר קל( או רוטב אחר המכיל 80 קק"ל למנה) ומערבבים היטב.מגישים עם שזיף אחד.עצה של היום: מתח וחרדה יכולים גם להיות תוצאה של נשימה לא נכונה.נשימה עמוקה, בתורו, מרגיעה וממלאת אנרגיה.אז אם אתה מרגיש מתח - ובסופו של דבר מרגיש כמו להציץ לתוך המקרר - לקחת הפסקה ולקחת נשימה עמוקה.הרצון לתפוס את הלחץ מיד נעלמת!
להעריך את התוצאות: למדוד את הפרמטרים שלך עם קלטת סנטימטר או לעמוד על הסולם.צלם תמונה.כמה אתה צריך להיות קל יותר?כמה סנטימטרים ירדו את קו המותניים?
להיכנע להרהורים: כבר יש לך דיאטה במשך 3 שבועות והשיג תוצאה בולטת.תחשוב על כמה אתה כבר עשית.לבטח הבגדים עדיף לשבת עלייך.ו, והכי חשוב, את הרווחה שלך צריך השתפר מאוד.האם אתה מרגיש יותר אנרגטי?ללא שם: האם אתה עליז?האם אתה מתחיל ליהנות מנות חדשות?אל תוותר קדימה!אימון
: היום אתה יכול להירגע מן האימון הרשמי, אבל למצוא קצת פעילות ניידת נעימה, למשל עבודה בגינה.תפריט

ארוחת בוקר: לחמנייה עם גבינה ועגבניות.מחממים את התנור ל 120 מעלות צלזיוס.שם 1 עגבניית גרגירים טהורה אנגלית מאפיין 1 פרוסים 2 כפות גבינת צ'דר מגורדת דל שומן 1 כוס חלב דל שומן 3/4 כוס ענבים.
ארוחת צהריים: רול עם אבוקדו.כדי להכין את המאכל הזה לשים על מלפפון פרוס 1/4 טורטייה גרגירים הטהור רכים 20 סנטימטרים, 2 כפות סלסה, 1/2 אבוקדו קצוץ גס, 1/4 כוס גבינה מגורדת צ'דר דלת שומן ו 2 כפות גבינת עיזים רך.לעטוף עם לחמניות.
חטיף: 1/3 כוס פולי סויה, 1 תות תות, 1 כוס חלב רזה.
ארוחת ערב: סלט עם עוף אפוי.סדר במסעדה מרק בצל צרפתי( או כל אחר על מרק ירקות) וסלט עם עוף אפוי.הסלט צריך להיות כ 120 גרם של עוף( בר בגודל של סבון) ו 1/2 כוס תירס, שעועית שחורה, עגבניות ופלפלים.שאל בנפרד כדי לשמש אור רוטב לשים 2 כפות בסלט.
ערך נקוב: 1471 kcal;חלבונים: 87 גרם( 24%);פחמימות: 189 גרם( 51%);שומנים: 47 גרם( 29%), מתוכם רווי: 14 גרם( 9%);כולסטרול: 72 מ"ג;סיבים: 48 גרם;נתרן: 2629 מ"ג;סידן: 1281 מ"ג.עצה של היום: אורז חום מכיל יותר סיבים צמחיים והוא בריא יותר מאשר לבן, אבל ילדים לא אוהבים את זה.לכן, ניתן לערבב אורז לבן וחום בשיעור של 50:50.
אימון: מורכב עבור שרירי הבטן בתוספת 25 דקות של כל התרגילים אירובי.
תפריט
ארוחת בוקר: תפוחי אדמה עם ביצים.
ארוחת צהריים: גבינת גבינה.
חטיף: קוקטייל פירות.
ארוחת ערב: בקר עם אורז חום.
ערך אנרגיה: 1533 קק"ל;חלבונים: 106 גרם( 27%);פחמימות: 183 גרם( 48%);שומנים: 44 גרם( 26%), מתוכם רווי: 9 גרם( 5%);כולסטרול: 113 מ"ג;תאית: 27 גרם;נתרן: 1671 מ"ג;סידן: 1626 מ"ג.

מתכונים
תפוחי אדמה עם ביצים
זמן ההכנה: 20 דקות.כמות: מנה אחת.
כמה פעמים עם מזלג, תפוח אדמה עם משקל של 90 גרם ולשים מיקרוגל במשך 3 - 4 דקות.מקררים את תפוחי האדמה וחותכים לחתיכות גדולות למדי.מפזרים את המחבת בתרסיס קולינרי על בסיס שמן זית ומחממים אותו על חום בינוני.לטאטא 3 חלבונים ביצה עם 3 כפות של חלב רזה ויוצקים לתוך מחבת עם תפוחי אדמה 1 כוס של עלי תרד טרי.מפזרים 1/8 כפית של אבקת בצל ואת אותה כמות של פלפל שחור.מערבבים, מערבבים, עד שנעשה( 4 - 6 דקות).מגישים עם כוס אחת של חלב רזה 1 פרוסות קיווי קצוצות.

גבינה quesadilla
זמן בישול: 15 דקות.כמות: מנה אחת.
מחממים את התנור ל 180 מעלות צלזיוס.על רדיד מתכת 25 x 25 ס"מ עוגה הושם בקוטר טורטייה תירס הקרנל כולו של 15 ס"מ ומעלה - 1/2 כוס שעועית לבנה משומר, 2 כפות זיתים פרוסים, 1/4 פלפל ירוק קצוץ כוס ו 3 כפות גבינה מגוררתצ 'דר של תוכן דל שומן.מקפלים את העוגה עם צינור, עוטפים בנייר כסף ומכניסים לתנור במשך 6 דקות.מגישים עם כוס אחת של חלב דל שומן.

קוקטייל פירות
זמן בישול: 4 דקות.כמות: מנה אחת.מיקס
בבלנדר 60 גרם של טופו( סידן גופרתי), 1 אפרסק פרוס גדול, 180 גרם של יוגורט דל שומן עם מילוי פירות, 4 כפות מיץ תפוזים מועשר בסידן, 1/2 כוס חלב דל שומן, 1 כוס כפית פטל 1/2כפות של תמצית וניל.לטאטא עד חלקה.

בקר עם אורז חום
זמן הכנה: 30 דקות.כמות: מנה אחת.
חותכים חתיכה של בשר בקר במשקל 120 גרם חתיכות 2.5 x 2.5 ס"מ, לערבב אותם עם 1/2 כוס אורז מבושל חום, 1/2 כוס פטריות ופירה סיים מרק, 1/4 כוס מים, 1/2 כוספרוסות שמפניות, 1 גזרים גדולים בגודל בינוני.מערבבים היטב, מכסים במכסה ומבשלים על אש קטנה במשך 2 עד 3 שעות.
וריאנט: להכנת מהיר על התנור, להרתיח 1/2 כוס אורז חום.תרסיס ספריי מחבת בישול המבוסס על שמן זית, חום עד בינוני פרוסות חום רוסטביף בה כדי החום( 6 - 7 דקות) פעם המעורבבת.להפחית את החום, מוסיפים אורז מבושל עם ירקות ומרק להחזיק על התנור במשך 2 דקות נוספות, כך הכל מתחמם היטב.

יום 23
עצה של היום: מעקב אחר כמות הקלוריות הנצרכת יכולה להפוך לפעילות מרגשת.לשמור במטבח סל מיוחד עבור קבוצת הבקרה.שים בו נורה, כדור טניס, קוביות, כדור פינג פונג, ביצת קרמיקה, דיסקית הוקי, עכבר מחשב ישן.עכשיו יש לך אמצעי ויזואלי לקביעת כמות מנות של מזונות שונים, כולל תפוחי אדמה( עכבר המחשב), בייגל( דיסקית הוקי), גבינה( קוביות), ירקות מבושלים( אור), פירות( כדור טניס).
הדרכה: תוכנית cardio.
תפריט
ארוחת בוקר: שיבולת שועל אגוז.מבשלים שיבולת שועל מ 1/2 כוס קוקר ו 1/2 כוס חלב רזה ומערבבים אותו עם כף חמאת בוטנים ו 1 כף בוטנים.
ארוחת צהריים: סלט גזר עם אורצו( פסטה קטנה) פקאן( או קשיו).חטיפים
: יוגורט פירות יער ושוקולד: מפזרים 180 גרם ללא שומן יוגורט 1/2 כוס פטל שוקולד 2 כפות קצוץ אגוזי פקאן, 1 כוס חלב דל שומן.
ארוחת ערב: סלט שעועית עם טונה.
ערך האנרגיה: 1536 קק"ל;חלבונים: 76 גרם( 19%);פחמימות: 206 גרם( 54%);שומנים: 49 גרם( 28%), מתוכם רווי: 11 גרם( 6%);כולסטרול: 79 מ"ג;תאית: 25 גרם;נתרן: 1159 מ"ג;סידן: 1139 מ"ג.סלט גזר מתכונים


עם orzo( או מקרוני קטן) ו פקאן או קשיו
זמן בישול: 10 דקות.כמות: מנה אחת.
להרתיח 1 כוס פסטה מקרוני( אתה יכול להחליף אותם עם כל פסטה קטנה) ב 3 כוסות מים.במשך שלוש דקות לפני הנכונות, להוסיף להם 1/2 כוס מגורד מגורר.אחרי שלוש דקות, לזרוק את הפסטה והגזרים לתוך מסננת.מוסיפים להם 1 בננה פרוסה, 2 כפות פקאן קצוץ( או קשיו), 1 כפית סוכר חום 1 כף מרגרינה.מגישים עם כוס אחת של חלב דל שומן.סלט שעועית

עם טונה
זמן הכנה: 9 דקות.כמות: מנה אחת.
מערבבים 2 כוסות של תערובת סלט ירקות ירוקים עלים עם עגבנייה 1 חתוך 1 כוס ברוקולי טרי.מוסיף 1/2 כוס שעועית לבנה משומרת( לאחר יבשים זה), 90 גרם של שומן, ללא שמן טונה בשימורים, 1 חומץ אורז כף, 1 כף שמן זית, 1/2 אשכולית( קלופים מחולקים למקטעים) ו 1 כףצלפים( אופציונלי).מערבבים היטב.יום 24
טיפ

: להראות מחקרים אחרונים כי ממתיקים מלאכותיים לשבש את התהליכים הטבעיים לשלוט בצריכת הקלוריות בגוף, הגדלת הסיכון של אכילת יתר.לכן, מומלץ להשתמש ממתקים טבעיים טוב יותר.
אימון: 25 דקות של הליכה נמרצת.
תפריט
ארוחת בוקר: אפרסק תבשיל.ארוחת ערב: סלט וולדורף.
חטיף: קוקטייל חלבון.לקבלת תערובת הכנתו בבלנדר 1 כף זרעי חיטה מונבטים 1 כוס חלב דל שומן, 90 גרם של סידן גופרתי, טופו, 1 אוכמניות כוס( אם באמצעות פירות יער קפואים, להפשיר אותם לא לתת קוקטייל עבה) ו 1/2 כפית ונילאו תמצית שקדים.
ארוחת ערב: עוף עם זרעי שומשום.
ערך אנרגיה: 1451 קק"ל;חלבונים: 73 גרם( 20%);פחמימות: 191 גרם( 52%);שומנים: 50 גרם( 31%), מתוכם רווי: 6 גרם( 4%);כולסטרול: 71 מ"ג;סיבים: 30 גרם;נתרן: 521 מ"ג;סידן: 1197 מ"ג.

מתכונים

אפרסק זמן גרטן הכנה: 10 דקות.כמות: מנה אחת.מערבבים 1 אפרסק טרי פרוס
, 1/2 כוס פתיתי שיבולת שועל קלויים בדבש 2 כפות מיץ תפוזים מועשר בסידן 1 כפית קליפת תפוז מגוררת בסיר מתאים לבישול במיקרוגל.מחממים את התערובת בתנור בטמפרטורה המרבית עבור 3 דקות, לעזוב לרגע כדי לקרר, ואז לשים על degreased כף 1 העליון ומפזרים שבבי שקדים קלויים חמוץ 1 כף.

סלט Waldorf
זמן בישול: 4 דקות.כמות: מנה אחת.
מערבבים בקערת זכוכית בגודל בינוני 2 סלט ירקות 1 תפוח קצוץ קטן, 2 גבעולי סלרי קצוץ של, 1/2 כוס ענבים, רבע כוס 180 גרם ברפרוף יוגורט ולימון חצאים 10 ואגוז.בנפרד להניח את היוגורט הנותרים לשרת לסלט.

עוף עם שומשום
זמן בישול: 45 דקות.כמות: מנה אחת.
מחממים את התנור ל 200 מעלות צלזיוס.מפזרים תבנית אפייה קטנה עם תרסיס בישול קונבנציונלי ומוסיפים 2 כפות שמן זית.מערבבים 1 כף של שומשום, 1 כף קמח מלא, 1/8 כפית פלפל שחור בכיס אטום.לשים תיבול חתיכת פילה עוף במשקל 120 גרם לנער היטב, כך שהבשר מכוסה לחלוטין עם המרינדה
.לשים עוף בתבנית ואופים במשך 35 דקות.מגישים עם 1/2 כוס אורז חום מבושל מעורבב עם 1 כפית שמן זית, 1 עגבניה לקוביות, 2 כפיות חומץ בלסמי קמצוץ של פלפל שחור.

יום 25
עצה היום: יוגורט הוא לא רק עשיר בסידן, שימושי עבור הרזית הבטן, אלא גם מכיל חיידקי חיים ופעילים, לווסת את העיכול( וזה מונע נפיחות).עם זאת, ברוב הזנים של יוגורט הוא הוסיף כמות גדולה של סוכר.רוב יוגורט עם מילוי "פרי" מכילים כמות קטנה מאוד - או לא מכילים בכלל - פירות אמיתיים.כדי להפחית את כמות צריכת סוכר( ותוכן הקלורי של המזון), אתה צריך לקנות יוגורט ללא מילוי ומערבבים אותו עם פירות יער או פירות האהובים עליכם.
אימון: מורכב עבור שרירי הבטן בתוספת 25 דקות של כל התרגילים אירובי.
תפריט
ארוחת בוקר: פירות ואגוזים.להכנת המנה להניח 20 ס"מ טורטייה גרגירי טהור בננה מקולפת, ומפזרים בוטנים 1 כף השולחן לעטוף רול.ארוחת ערב: סלט קיסר עם סלמון.
חטיף: 1 בר מתוק של שיבולת שועל עם סובין, 3/4 כוס ענבים, 180 גרם של יוגורט דל שומן ללא מילוי.
ארוחת ערב: פסטה עם גבינת עיזים.
ערך אנרגיה: 1513 קק"ל;חלבונים: 72 גרם( 19%);פחמימות: 181 גרם( 48%);שומנים: 55 גרם( 33%), מתוכם רווי: 15 גרם( 9%);כולסטרול: 97 מ"ג;סיבים: 43 גרם;נתרן: 1324 מ"ג;סידן: 994 מ"ג.


מתכוני סלט "קיסר" עם אוכל ביתי מסעדה המציעה סלמון
, מזמין סלט "קיסר" עם סלמון ולשאול בנפרד להחיל הלבשה ופרמזן אור.לוקח קצת סלט על המזלג, טבל אותו ההלבשה - זה יגביל את כמות המזון נאכל על ידי שתי כפות.מפזרים סלט עם חופן של פרמזן בגודל של כדור פינג פונג.מוגש עם לחמניה מלאה.

פסטה עם גבינת עיזים
זמן בישול: 16 דקות.כמות: מנה אחת.
מפזרים את המחבת בתרסיס קולינרי על בסיס שמן זית, מוסיפים כף אחת של שמן זית ומחממים אותה על אש בינונית.מכניסים 1 כוס ברוקולי ו -2 כוס פרוסות פלפלים צהובים פרוסים למחבת ומטגנים במשך 4 דקות, תוך ערבוב מתמיד.מנמיכים את האש, מוסיפים 1 כוס שום פסטה מבושלת מקמח חיטה, 1/2 כפית של כפות חרדל, 1 כף מיץ לימון, 1 כפית של גבינת פרמזן 30 גרם גבינת עיזים רכה( מפוררת לחתיכות קטנות).להחזיק את האש עוד רגע, ערבוב מתמיד, ומגישים חם.

יום 26
עצה של היום: באופן קבוע לחדש מלאי של ירקות וירקות קפואים במקרר.קפואים בצורת טרי, הם מאפשרים לך להכין במהירות מנה טעים ובריא.לדוגמה, לשים ירקות קפואים במרק או תבשיל, להתחמם ולשרת אותם כמו צלחת בצד, להפשיר ומגישים עם רוטב סלט קל כמו חטיף.פירות יער קפואים ופירות הם אידיאליים להכנת קוקטיילים וקינוחים, להוספת יוגורט ודגנים.
הדרכה: תוכנית cardio.
תפריט
ארוחת בוקר: טוסט שקדים עם תפוח.מטגנים בטוסטר פרוסת לחם שיפון, מרחים כף אחת של שקדים.אפל לחתוך פרוסות וגם להפיץ אותם עם שקדים הדבק.צהריים
: 1 מנה של ירקות ברוטב ירקות הודי( או כל ארוחות מוכנות קפואות אחרים, המכילים לא יותר מ 300 קלוריות, ופחות מ 5 גרם של שומן רווי למנה), 1/2 ענבים כוס, 1 מקל מופחת מוצרלה שומן או מעט suluguni.
חטיפים: מערבבים 180 גרם של יוגורט דל שומן עם טעם מוקה עם 1/2 כוסות פטל, תותים 1/2 כוס 20, פולי הקפה בשוקולד, 1 כוס חלב דל שומן.
ארוחת ערב: פיצה עם תרד וגבינת פטה( או brynza).
ערך אנרגיה: 1446 קק"ל;חלבונים: 61 גרם( 18%);פחמימות: 204 גרם( 55%);שומנים: 49 גרם( 29%), מתוכם רווי: 10 גרם( 6%);כולסטרול: 48 מ"ג;תאית: 23 גרם;נתרן: 2313 מ"ג;סידן: 1281 מ"ג.


מתכונים פיצה עם זמן הכנה תרד
גבינת פטה: 18 דקות.כמות: 4 מנות.
מחממים את התנור ל 200 מעלות צלזיוס.קח בסיס מוכן מקמח מלא פיצה, לשמן אותה עם 1 כף שמן זית ומניח אותו 2 כוסות תרד טרי( לקרוע את העלים לחתיכות קטנות) ו 90 גרם גבינת פטה מפוררת( או גבינה).אופים במשך 12 דקות.לאכול פיצה אחת לרבעון, והשאר מתחלק בין יתר חברי המשפחה, או לאחסן אותו במקרר( עד 3 ימים) או במקפיא( עד חודש).מגישים עם פרוסות כתומות קצוצות.

יום 27
עצה של היום: באופן קבוע ללכת בקצב מהיר על העסק שלך.במקום ללכת לחנויות הניקוי היבש, ואז לבנק, לדואר, לבית המרקחת ברכב, למצוא את השטח של העיר, שבו כל השירותים נמצאים קרוב זה לזה, וללכת ברגל עליהם מעת לעת לחזור אל המכונית כדי לשים את הדברים.
אימון היום לקחת הפסקת הכשרה פורמלית, אבל לבוא עם קצת פעילות גופנית פעילה מרתקת, כגון לארגן טיול משפחתי באופניים או ברגל.ארוחת בוקר תפריט

: 1 עוגה מהירה, 180 גרם יוגורט דל שומן עם מילוי פרות מעורבים עם ארוחת צהרי
אגס פרוס אחד: שף סלט.
חטיף: ירקות עם רוטב גבינה.מערבבים בבלנדר 1 כוס אחת אחוזים או גבינת קוטג 'דל שומן, 1/4 כוס סלסה ו 2 כפות פרמזן.מגישים 10 גזרים קטנים 1 קישואים פרוס קטן.
ארוחת ערב: דגים עם משמשים וצ'יפס מתוקים.
ערך אנרגיה: 1556 קק"ל;חלבונים: 103 גרם( 26%);פחמימות: 187 גרם( 48%);שומנים: 49 גרם( 28%), מתוכם רווי: 14 גרם( 8%);כולסטרול: 148 מ"ג;תאית: 27 גרם;נתרן: 3387 מ"ג;סידן: 1306 מ"ג.

מתכונים
סלט גבינה
זמן הכנה: 10 דקות.כמות: מנה אחת.
מיקס 1 כוס עלי תרד צעירים 1 כוס חסה, מפזרים 1/3 כוס גבינת מוצרלה( או suluguni) מופחת שומן ו 60 גרם של בשר חזיר קצוץ קש, בעונה 2 כפות של רוטב ריאות "ראנץ '"( או כל סוג אחר המכיל שוםיותר מ 80 קק"ל למנה) וקרואטונים תוצרת בית.עבור גריז הבישול שלהם פרוסה של קמח שיפון לחם מקמח מלא, מרגרינה אור, לטגן אותו, ומפזרים 1/4 כפית בזיליקום מיובש חתוך לקוביות.

דגים עם משמשים וצ'יפס מתוקים
זמן בישול: 30 דקות.כמות: מנה אחת.
מחממים את התנור ל 180 מעלות צלזיוס.מפזרים את תבנית האפייה בתרסיס קולינרי המבוסס על שמן זית.מערבבים כפית חבילה 1 חתום של שמן זית, 2 כפות ריבת משמש, 1 כף מיץ לימון 1/2 כפית שרי לבישול.שים את המרינדה 120 גרם פילה של דגים לבנים כגון lofolatilus או lucian ו מקררים במשך 10 דקות.בינתיים, חותכים לרצועות 120 גר 'בטטות, ומניחים בצלחת אפייה, מפזרים 2 כפיות שמן זית ומפזרים 1/2 כפית פלפל שחור ואת אותה כמות של פפריקה.אופים במשך 15 דקות, מוסיפים את הדג ומכניסים לתנור עוד 15 דקות.

יום 28
עצה היום: אם אתה יודע את תוכנו של ספר בשבילך הדרך היחידה - כדי לשים על האוזניות לצאת לטיול, ואז תוכל ללכת יותר ולעתים קרובות יותר.היום ספרים בפורמט אודיו ניתן להוריד מהאינטרנט, לקחת קלטת או דיסק בספרייה או לקנות בחנות ספרים.חשבו על זה לא רק על הגוף, אלא על הנפש.
להעריך את התוצאות: למדוד את הפרמטרים שלך עם קלטת סנטימטר או לעמוד על הסולם.קח תמונה של עצמך.כמה אתה צריך להיות קל יותר?כמה סנטימטרים ירדו את קו המותניים?
אנו מקווים שאתה הצליח להרגיש הרבה יותר טוב, מלא אנרגיה ולראות את התוצאה.המפתח להרמוניה ולבריאות טובה הוא דרך החיים הנכונה.
הדרכה: היום מגיע לך יום חופש.האם כמה תרגילי מתיחה להירגע ולאסוף כוחות לשבוע הבא.
תפריט
ארוחת בוקר: דגני בוקר כוס 3/4 עם 1/2 כוס אננס חתוך לקוביות 1/2 כוס חלב דל שומן ארוחת צהריים
: טונה עם תרד וגבינת פרמזן.
חטיף: 1 תפוח, פרוס, פרוש 1 כף חמאת בוטנים, 180 גרם שומן דל שומן עם מילוי פירות.
ארוחת ערב: עוף בגריל עם ארוגולה ותירס בסירופ מייפל( או דבש).
ערך אנרגיה: 1499 קק"ל;חלבונים: 99 גרם( 26%);פחמימות: 195 גרם( 52%);שומנים: 42 גרם( 25%), מתוכם רווי: 8 גרם( 5%);כולסטרול: 126 מ"ג;תאית: 39 גרם;נתרן: 1903 מ"ג;סידן: 1161 מ"ג.

מתכונים
טונה עם תרד ופרמזן
זמן הכנה: 10 דקות.כמות: מנה אחת.
שים חבילה של 250 גרם של עלי תרד צעירים טריים בתנור מיקרוגל למשך 2 דקות בטמפרטורה מקסימלית.מוציאים בעדינות את התרד החם מהשקית ומעבירים אותו במזלג לתנור המיקרוגל.מוסיפים חתיכת טונה ללא שמן ללא 120 גרם רזה ושתי כפות שמן זית ומערבבים מעט.מפזרים 2 כפות גבינת פרמזן.מכניסים למיקרוגל 30-45 שניות, כך שהפרמזן מתחיל להמיס.מגישים עם 180 גרם של יוגורט דל שומן של וניל.

עוף בגריל עם ארוגולה ותירס בסירופ מייפל
זמן בישול: 33 דקות.כמות: מנה אחת.
לחמם את הגריל במשך 10 דקות.מערבבים שמן זית כפית חבילה 1 אטום, 1 כף מיץ לימון קורט פלפל שחור משרים בתערובת זו, חתיכת עוף במשקל 90 'בינתיים, להפריד את העלים מהחלק העליון של קלחי תירס, להסיר סיבים shelkovidnye ולחזור למקום של העלים.להחזיק את הקוביות יחד עם העלים במים במשך 15 דקות.מפזרים את העלים, משמנים את כל האוזן עם 2 כפות של סירופ מייפל, 2 כפיות חמאה ושוב לכסות עם עלים.מטגנים את הגריל על הגריל במשך 4 דקות בכל צד.ואז לשים את התירס על הגריל העליון, קרוב ולהשאיר לבשל עוד 15 דקות.גריל עוף על הגריל( 8 - 10 דקות).לפני ההגשה, לקלף את התירס מן העלים.מגישים עם 2 כוסות של עלי רוקולה, לבושים בחומץ בלסמי.

להלן המתכונים שאתה יכול לבחור עבור ארוחת צהריים או ארוחת בוקר, על פי שיקול דעתך, אבל כדי להיות בטוח לספור את הקלוריות.


Frittata עם סלמון מעושן וכרישה
זמן בישול: 15 דקות.עבור 6 מנות של
החומרים: 2 כפית.שמן זית מסונן ברמה יוצאת דופן;6 נוצות כרישה( חלקים לבנים ו -5 ס"מ ירוק), קצוץ גס;6 חלבונים;4 ביצים;1 1/2 כפית.טרגון טרי קצוץ או 1/2 כפית.מיובש;60 מ"ל של מים קרים;1/2 כפית.מלחים;פלפל שחור טחון;60 גרם של סלמון מעושן, חתוך לפרוסות דקות 1 ס"מ רוחב
1. מחממים את התנור ל 180 מעלות צלזיוס.חם חם מחבת עמיד למחבת עם קוטר של 20 ס"מ על חום בינוני במשך 1 דקות.מוסיפים את שמן הזית ובצל הקצוץ, מטגנים, מערבבים, עד שהם רכים.
2. בצלחת האמצעית מערבבים ביצים, ביצים, טרגון, מים ומלח.מתבלים בפלפל.יוצקים את התערובת לתוך מחבת ומניחים את חתיכות הסלמון על גבי.מטגנים, מערבבים מדי פעם, במשך כ 2 דקות או עד חצי מבושל.
3. מניחים בתנור ואופים בערך 6 עד 8 דקות או עד שהוא סמיך, זהוב ושופע.מוציאים מהתנור.בעזרת מרית, להסיר את frittata מהמחבת.בזהירות להעביר צלחת חמה גדולה.לשים על 2 כפות.l.טפנדס על כל צלחת, ועל גבי - חתיכת fritata.
למנה: 190 קלוריות, 10 גרם חלבון, 2 פחמימות גרם, 15 גרם שומן, שומן רווי 2.5 גרם, 143 מ"ג כולסטרול, 537 מ"ג נתרן, 0 סיבים גרם.

Apple fritters
זמן בישול: 20 דקות.עבור 12 מנות.
מרכיבים: 200 גרם קמח מלא;200 גרם של קמח לא מבושל;100 גרם של קמח תירס;1 כף.l.אבקת אפייה;1 כפית.זנגביל מגורר;1/2 כפית.סודה לשתיה;500 מ"ל דל שומן יוגורט ללא תוספים;225 גרם של מחליף ביצים דל שומן;2 כפות.l.שמן קנולה;1 תפוח, קלופים, בלי ליבה וקצוץ גס.
1. בקערה גדולה, להתחבר לכל מיני קמח, אבקת אפייה, ג'ינג'ר, סודה לשתייה, יוגורט, ביצי תחליף חמאה.
2. מערבבים את התפוח לתוך הבצק.
3. מפזרים על מחבת גדולה עם ציפוי שאינו מקל עם תרסיס בישול חום על חום בינוני.
4. עבור כל פנקייק, לשים שתי כפיות של בצק לתוך המחבת.לבשל במשך 2 דקות או עד בועות להופיע על פני השטח.הפוך.
5. מטגנים עד חום זהוב במשך כ 2 דקות.חזור על הבדיקה הנותרת.
6. מפזרים כל מנה 2 כפות.l.פקאן.
למנה: 209 קלוריות, 6 גרם חלבון, 19 גרם פחמימות, 13.5 גרם שומן, 1 גרם של שומן רווי, 1 מ"ג כולסטרול, 208 גרם של נתרן, 3 גרם של סיבים.

אגוזים פירות אגוז
זמן ההכנה: 30 דקות.עבור 12 מנות.
מרכיבים: 525 גרם קמח מלא לאפייה;1 1/2 כפית.אבקת אפייה;1 1/2 כפית.קינמון הקרקע;1/2 כפית.סודה לשתיה;1/4 כפית.מלחים;250 מ"ל דל שומן וניל יוגורט;150 גרם של סוכר חום;1 ביצה;2 כפות.l.שמן לפתית;1 כפית.תמצית וניל;150 גרם של אננס כתוש, משומר במיץ שלו;100 גרם של דומדמניות או של צימוקים;75 גרם של גזרים מגורר.
1. מחממים את התנור ל 200 ° C.
2. בקערה גדולה, לשלב את 5 המרכיבים הראשונים.בקערה בינונית, משלב יוגורט, סוכר חום, ביצה, חמאה וניל לחלץ.מערבבים את תערובת היוגורט לתוך הקמח.(אתה יכול לעזוב את הגושים.) מערבבים אגוזים, אננס, דומדמניות או צימוקים וגזר.
3. יוצקים את הבצק ל -12 תבניות מכוסות בתרסיס בישול.
4. אופים במשך 20 דקות או עוד כאשר דבק קיסם למרכז יוצא נקי.
5. מגניב על תבנית אפייה על בסיס מסולק במשך 5 דקות.מוציאים מהמחבת ומקררים לחלוטין על בסיס מסולסל.
למנה: 242 קלוריות, 6 גרם חלבון, 29 גרם פחמימות, 12.5 גרם שומן, 1 גרם של שומן רווי, 18 מ"ג כולסטרול, 177 מ"ג נתרן, 3 גרם של סיבים.

שיבולת שועל עם דלעת ותבלינים
זמן בישול: 2 דקות.עבור מנה אחת.
מרכיבים: 250 מ"ל מים;קמצוץ של מלח;100 גרם דייסה מיידית;75 גרם של דלעת;75 גרם של קינמון הקרקע;2 כפית.סוכר חום;קורטוב של אגוז מוסקט טריים;קמצוץ של ציפורן.
1. הרתיחו את המים בסיר על אש גבוהה.מוסיפים מלח ודייסת שיבולת שועל.מבשלים, מערבבים, 90 שניות.
2. חבר את שאר המצרכים בקערה קטנה.מנמיכים את החום למינימום ומערבבים את תערובת הדלעת.
למנה: 272 קלוריות, 6 גרם חלבון, 36 גרם פחמימות, 13 גרם שומן, 1 גרם של שומן רווי, 0 מ"ג כולסטרול, 305 מ"ג נתרן, 7 גרם של סיבים.

קורנפקיס עם אגוזי פקאן
זמן בישול: 18 דקות.עבור 12 מנות.
המצרכים: 300 גרם קמח תירס;300 גרם קמח מלא לאפייה;75 גרם קמח סויה;2 כפית.אבקת אפייה;1/4 כפית.קינמון הקרקע;1/8 כפית.מלחים;1 ביצה;1 ביצה לבן;200 מ"ל חלב;60 מ"ל של שמן לפתית;450 גרם של תירס קפוא;150 גרם צימוקים.
1. מחממים את התנור ל 200 מעלות צלזיוס.
2. בסיר גדול משלבים את קמח התירס, אפייה, קמח סויה, אבקת אפייה, קינמון ומלח.
3. בסיר קטן, לשלב את הביצה, ביצה לבן, חלב, חמאה, תירס, פקאנים וצימוקים.מוסיפים תערובת ביצים לקמח ומערבבים.(ניתן להשאיר את הגושים). יוצקים את הבצק ל -12 תבניות של עוגות מכוסות בתרסיס בישול.
4. אופים במשך 18 דקות או עד, כאשר תקועים באמצע קיסם, זה לא ייצא נקי.מגניב על תבנית אפייה על הדוכן עומד 5 דקות.מוציאים מהמחבת ומקררים לחלוטין על בסיס מסולסל.
במנה אחת: 273 קלוריות, 6 גרם חלבון, 27 גרם פחמימות, 17.5 גרם שומן, 2 גרם של שומן רווי, 19 מ"ג כולסטרול, 113 מ"ג של נתרן, 4 גרם של סיבים.

כוסות עם ביצים
זמן הכנה: 15 דקות.זמן האפייה: 20 דקות.זמן הטיגון: 2 דקות.עבור 12 מנות.
מרכיבים: 6 פרוסות גדולות של לחם מחיטה מלאה;2 כפות.l.שמן זית;100 גרם של כריות פרוסות;1 כף.l.בזיליקום טרי קצוץ;1 כף.l.פטרוזיליה טרייה קצוצה;8 ביצים לבנים מעט הצליף;50 גרם של גבינת צ'דר קצוץ דק;1 כף.l.פרמזן מגוררת;1/2 כפית.פפריקה.
1. מחממים את התנור ל -180 מעלות צלזיוס.עם סיבוב, ללכת קצת על פרוסות לחם.באמצעות עובש בקוטר של 8 ס"מ, לחתוך 12 פרוסות לחם.
2. מכסים 12 מיני-עוגיות עם תרסיס קולינרי.לשים לחם בכל כיכר לחם.אופים במשך 15 עד 20 דקות או עד הקצוות להזהיב.
3. מחממים את השמן במחבת עם ציפוי לא מקל על חום בינוני.מוסיפים בצל, בזיליקום ופטרוזיליה;מטגנים, תוך ערבוב, במשך 1-2 דקות.מוסיפים את החלבונים.מטגנים, מערבבים בכף עץ, במשך 1-2 דקות או עד חצי מבושל.מערבבים את הצ 'דר ומטגנים עד הסוף.
4. לחמם את rasper.מניחים כף של תערובת ביצים בכל קערת לחם, ומפזרים פרמזן ופפריקה.מטגנים 10 ס"מ ממקור החום למשך 1 עד 2 דקות או עד שהם הופכים חמים וזהובים מעט.מגישים כל כוס עם 2 כפות.l.טפנדות.
במנה אחת: 172 קק"ל, 6 גרם חלבון, 6 גרם פחמימות, 13 גרם שומן, 2 גרם של שומן רווי, 3 מ"ג כולסטרול, 324 מ"ג נתרן, 1 גרם של סיבים.

תירס פודינג "פיאסטה"
זמן בישול: 20 דקות.זמן האפייה: 30 דקות.עבור 6 מנות.
מרכיבים: 550 מ"ל מים;1/2 כפית.מלח 230 גרם של קמח תירס;1 כף.l.שמן זית מסונן ברמה יוצאת דופן;1 פלפלים מתוקים גדולים, מקולפים מזרעים וקוביות;4 נוצות כרישה, קצוצות;2 שיני שום גדולות, אדמה;300 גרם תרד קפוא, מופשר וסחוט;1 חלבון של ביצה גדולה;1/4 כפית.רוטב עם פלפל אדום 60 גרם גבינת צ'דר קצוצה דק.
1. מחממים את התנור ל -180 מעלות צלזיוס.
2. מכסים בתרסיס קולינרית תבנית אפייה בקוטר של 20 ס"מ
3. בסיר גדול מרתיחים מים על אש גדולה.מוסיפים את המלח.הפחיתו את החום למינימום.מערבבים בהדרגה את קמח התירס.סגור את המכסה ומבשלים, תוך ערבוב מדי פעם, במשך 10 דקות או עד לתערובת מעובה היטב.
4. בשלב זה, מחממים את השמן במחבת לא מקל על חום בינוני.מוסיפים את הפלפל המתוק, מטגנים, תוך ערבוב, במשך 4 דקות.מוסיפים כרישה ושום, מטגנים, מערבבים, במשך 2 דקות או עד שהירקות מתרככים.מוסיפים לתערובת פלפל התירס, 300 גרם פקאן, תרד, ביצה לבן ורוטב עם פלפל חריף.מערבבים.יוצקים לתבנית אפייה מבושלת.מפזרים צ'דר.
5. אופים במשך 30 דקות או עד שהפודינג הופך צפוף, שופע וזהוב.מפזרים פקאן.
במנה אחת: 344 קק"ל, 9 גרם חלבון, 21 גרם פחמימות, 26 גרם שומן, 3.5 גרם שומן רווי, 7 מ"ג כולסטרול, 372 מ"ג נתרן, 4 גרם של סיבים.


שמפניות בגריל ומבורגרים מטוגנים עם פלפל
זמן בישול: 6 דקות.עבור 2 מנות.
רכיבים: 4 כובעים קטנים של Champignons( סה"כ 230 גרם);4 כפית.חומץ בלסמי;2 חצאי פלפל מתוק, בלי ליבה, קלויים;2 דגני חיטה מלאים;4 עלי חסה.
1. מחממים את האש על האש על אש בינונית.
2. לבשל את הפטריות על הגריל במשך 8 דקות, מפנה מעת לעת ומפזר עם חומץ.מחממים חצאי פלפלים ולחמניות צלויים.
3. מריחים את כל לחמניה 1 st.l.פסטו, לשים 2 פטריות, 1 חצי פלפלים ו 2 עלי חסה.מפזרים את החומץ הנותר, אם אתה רוצה, ואת לכסות את המחצית השנייה של לחמניה.
במנה אחת: 270 קק"ל, 10 גרם חלבון, 37 גרם פחמימות, 9.5 גרם שומן, 2.5 גרם של שומן רווי, 5 מ"ג כולסטרול, 614 מ"ג נתרן, 5 גרם של סיבים.

כריכים עם סלמון ווסאבי
זמן בישול: 8 דקות.עבור 4 מנות.
מרכיבים: 60 מ"ל מיונז דל שומן;1/4 - 1/2 כפית.להדביק ווסאבי;250 גרם של סלמון משומר;8 חתיכות דקות של לחם חיטה קלוי;4 טבעות דקות של בצל סגול;4 טבעות דקות של פלפל מתוק;75 גרם של ג 'ינג' ר מליח חתוך;300 גרם של ארוגולה.
1. בקערה קטנה, משלב מיונז ודבק וואסאבי.התחל עם 1/4 כפית.להדביק ולהוסיף יותר לטעום.בעדינות להתעסק עם סלמון.
2. לשים 4 פרוסות לחם על משטח שטוח ולהפיץ כל תערובת עם סלמון, הדף עם בצלצול 1 בצל, 1 טבעת של פלפל, 75 גרם של אבוקדו, 1 כף.l.זנגביל ו 75 גרם של ארוגולה.מכסים את שאר חלקי הלחם.
במנה אחת: 243 קלוריות, 12 גרם חלבון, 26 גרם פחמימות, 10 גרם שומן, 1.5 גרם שומן רווי, 21 מ"ג כולסטרול, 355 מ"ג נתרן, 6 גרם של סיבים.

ברוסקטה עם טונה
זמן הכנה: 5 דקות.עבור 2 מנות.
רכיבים: 170 גרם טונה משומר עם תוכן נתרן מופחת, מיובש;300 גרם עגבניות משומרות ללא מלח, פרוסות ומיובשות;30 גרם של גבינת פטה עם שומן מופחת, כתוש;1 כף.l.מיץ לימון;4 פרוסות לחם חיטה קלוי.
1. מערבבים בקערה של טונה, עגבניות, פטה ולימון.
2. מורחים טפנד על 2 toasts ומכניסים תערובת של טונה על גבי.מכסים עם שני טוסטים הנותרים.
במרכיב אחד: 391 קק"ל, 35 גרם חלבון, 30 גרם פחמימות, 14.5 גרם שומן, 2.5 גרם שומן רווי, 43 מ"ג כולסטרול, 717 מ"ג נתרן, 6 גרם סיבים.

מרקים( נטוי)
מרק אפונה עם מנטה
זמן בישול: 15 דקות.זמן קירור: שעה.עבור 4 מנות.
מרכיבים: 1 כף.l.שמן זית;2 נוצות כרישה, רק חלקים ירוקים חתוכים לחתיכות של 10 ס"מ;1 גבעול סלרי, חתוך לחתיכות של 5 ס"מ;1/2 בצל, קצוץ דק;600 מ"ל של מרק עם נתרן מופחת, עוף או ירקות;800 גרם של אפונה, טרי או מופשר, 1/4 כפית.מלחים;70 גרם עלי נענע טריים;125 מ"ל דל שומן יוגורט ללא תוספים.
1. מחממים את השמן בסיר גדול מעל חום בינוני או גבוה.מוסיפים את כרישה, סלרי ובצל.מבשלים, תוך ערבוב, במשך 5 דקות או עד שהירקות מתרככים.
2. מוסיפים מרק ומביאים לרתיחה.מוסיפים את האפונה והמלח.מבשלים במשך 10 דקות.
3. בזהירות יוצקים את התערובת לתוך קערה של מעבד מזון או בלנדר( יכול להיות בחלקים).מוסיפים את המנטה.קוצצים את הפירה.לכסות מגניב לפחות שעה.
4. יוצקים את המרק ל 4 צלחות.מוסיפים 2 כפות.l.יוגורט במרכז של כל צלחת ושופכים 2 כפות.l.זרעי דלעת.
במנה אחת: 337 קלוריות, 23 גרם חלבון, 29 גרם פחמימות, 16.5 גרם שומן, 3 גרם של שומן רווי, 4 מ"ג כולסטרול, 439 מ"ג נתרן, 8 גרם של סיבים.

מרק אסייתי עם כופתאות שרימפס
זמן בישול: 30 דקות.עבור 4 מנות.
מרכיבים: 4 שיני שום, כתוש;חתיכת 0.5 ס"מ של זנגביל טרי, קלופים מרוסקים;230 גרם של שרימפס בינוני, קלופים;100 גרם כוסברה טרייה;2 כפית.תירס;2 כפות.l.מים;1 כף.l.רוטב סויה עם תוכן נתרן נמוך;1/2 כפית.שמן שומשום;1500 מ"ל עוף מרק עם תוכן נתרן מופחת;1 גבעול לימון דורה, לחתוך במחצית;1/2 כפית.פלפל מתוק;200 גרם של כרוב מבושל.
1. במעבד מזון, קוצצים 2 שיני שום וחצי זנגביל.מוסיפים את הערמונים והכוסברה;לערבב את זה.בקערה קטנה, מערבבים את הקורנפלור והמים עד עמילן מתמוסס.יוצקים לתוך קומביין עם רוטב סויה וחמאה.מערבבים אותו.
2. בסיר גדול מעל אש גדולה מביאים לרתיחה מרק עם דורה לימון, פלפל מתוק את השום הנותר זנגביל.להפחית את החום למינימום ולהשאיר לבשל.
3. בשלב זה, להרטיב ידיים נקיות ולגלגל 12 כדורים מתוך תערובת שרימפס.אחד אחד לזרוק את כופתאות לתוך המרק רותח.מבשלים במשך 6 דקות.להסיר ולהשליך דורה לימון.הניחו 4 עלי כרוב על כל צלחת ויוצקים מרק עם כופתאות 3 לתוך כל אחד.מפזרים 2 כפות.l.בוטנים.
במנה אחת: 252 קק"ל, 24 גרם חלבון, 13 גרם פחמימות, 13 גרם שומן, 2 גרם של שומן רווי, 86 מ"ג כולסטרול, 335 מ"ג נתרן, 2 גרם של סיבים.

מרק ירקות עשיר באזורים הכפריים
זמן בישול: 2 שעות 15 דקות.עבור 8 מנות.
מרכיבים: 1/2 בצל גדול, פרוס;3 גבעולי סלרי, פרוסים;1 ראש כרוב קטן, פרוס;2 גזרים, פרוסים;2 שיני שום קצוץ דק;100 גרם של שעועית לבנה;1200 מ"ל של מרק ירקות עם תוכן נתרן מופחת;1 1/2 כפית.טימין כתוש טרי או 1/2 כפית.מיובש;1 1/2 כפית.קצוץ מרווה טרי או 1/2 כפית.מיובש;230 גרם של שעועית ירוקה, לחתוך לחתיכות של 2.5 ס"מ;1 קישואים, פרוס.
1. בסיר, חום 60 מ"ל של שמן על חום בינוני או נמוך.מוסיפים בצל, סלרי, כרוב, גזר ושום.מכסים במכסה ומבשלים במשך 12 עד 15 דקות, תוך ערבוב מדי פעם.מוסיפים את השעועית ו 1250 מ"ל של מרק.מביאים את התערובת לרתיחה.מוסיפים טימין ומלוחים.מכסים ומבשלים 1 - 1 1/2 שעות או עד שעועית לרכך מעט, הוספת מרק הנותרים אם המרק הופך סמיך מדי.
2. מוסיפים את השעועית הירוקה וקישואים.מכסים חלקית עם מכסה ומבשלים עוד 20 - 30 דקות או עד שעועית ירוקה לרכך.יוצקים מעל 8 צלחות.לשפשף כל 1/2 רחוב.l.הנפט הנותר.
מנות: 235 קק"ל, 6 גרם חלבון, 23 גרם פחמימות, 14 גרם שומן, 2 גרם של שומן רווי, 0 מ"ג כולסטרול, 353 מ"ג נתרן, 7 גרם של סיבים.

מרק עם לפת, גזר ופרמזן
זמן בישול: 25 דקות.עבור 8 מנות.
מרכיבים: 500 גרם לפת, לחתוך לחתיכות גדולות;4 גזרים גדולים, פרוסים;2 תפוחי אדמה צעירים גדולים, אדום או לבן, לחתוך לתוך 4 חלקים;1 בצל גדול, פרוס;5 שיני שום, מרוסקות;400 מ"ל עוף מרק עם תוכן נתרן מופחת;400 מ"ל מים;1 1/2 כפית.קצוץ טימין טריים או 1/2 כפית.מיובש;1 1/2 כפית.קצוץ מרווה טרי או 1/2 כפית.מיובש;1/4 כפית.מלחים;1/4 כפית.פלפל שחור טחון טרי;250 מ"ל של חלב 1%;60 גרם של פרמזן מגוררת.
1. בסיר גדול או סיר חרס, משלבים לפת, גזר, תפוחי אדמה, בצל, שום, מרק, מים, טימין, מרווה, מלח ופלפל.מביאים לרתיחה על אש גבוהה.הפחיתו את החום עד בינוני, מכסים ומבשלים 20 דקות או עד שהירקות מתרככים.
2. במנות, מעבירים את הירקות המוגמרים לקערה של מעבד מזון עם להב מתכת או לתוך בלנדר, מערבבים בתוך פירה.יוצקים אותו חזרה למחבת.מוסיפים את החלב.מחממים על אש נמוכה, מעט לא מביאים לרתיחה.מוציאים מהחום ומוסיפים פרמזן.יוצקים על צלחות ומפזרים כל מנה 2 כפות.l.צנוברים.
בחלק אחד: 261 קלוריות, 9 גר 'חלבון, 28 גרם פחמימות, 13.5 גרם שומן, 2 גרם של שומן רווי, 7 מ"ג כולסטרול, 263 מ"ג נתרן, 5 גרם סיבים.

מרק תות שדה
זמן הכנה: 10 דקות.זמן קירור: 5 דקות.עבור 4 מנות.
רכיבים: 400 גרם של תותים טריים, קלופים;200 מ"ל של מיץ ענבים ירוקים;60 מ"ל של מיץ תפוזים;1/4 כפית.תמצית לימון;1/8 כפית.אגוז מוסקט טחון;250 מ"ל של יוגורט דל שומן.
1. בסיר של 2 ליטר, משלבים את התותים, מיץ ענבים, מיץ תפוזים, תמצית לימון ואגוז מוסקט, מביאים לרתיחה על אש בינונית ומערבבים מדי פעם.הפחיתו את החום ומבשלים במשך דקה אחת.הסר מהחום ולאפשר מגניב במשך 5 דקות.
2. שופכים את המרק לתוך בלנדר ומערבבים במחית.יוצקים לסיר גדול.מקפיאים למשך 30 דקות.מוסיפים יוגורט ומקררים עוד 30 דקות לפני ההגשה.יוצקים מעל 4 צלחות, כל מפזרים 2 כפות.l.שקדים.
במנה אחת: 195 קק"ל, 7 גרם חלבון, 28 גרם פחמימות, 7 גרם שומן, 0.5 גרם שומן רווי, 1 מ"ג כולסטרול, 48 מ"ג נתרן, 3 גרם של סיבים.

סלט
עם מלפפון, מלון, כיסא מים, עשבי תיבול וגבינת פטה
זמן בישול: 25 דקות.
אסד
רכיבים: 2 כפית.שמן זית מסונן ברמה יוצאת דופן;2 כפות.l.מיץ לימון סחוט טרי;2 כפות.l.חומץ מיין לבן;1 כף.l.כרישה קצוצה;1 כפית.סוכר;1/2 כפית.מלחים;1/2 כפית.פלפל שחור טחון טרי.סלט

מרכיבים: 3 מלפפונים, קלופים ופרוסים( כ -800 גרם);1 ק"ג של מלון, פרוס;1 צרור גרגיר הנחלים ללא גבעולים עבים;60 גרם עלי נענע טריים;60 גרם של גבינת פטה פרוס;1 כף.l.זיתים קצוצים.
1. לקבלת רוטב: בקערה קטנה, לשלב את החמאה, מיץ לימון, חומץ, כרישה, סוכר, מלח ופלפל.
2. לסלט: בקערה גדולה, לשלב מלפפונים, פרוסות מלון, גרגר הנחלים, מנטה, פטה, צנוברים וזיתים.יוצקים את רוטב הסלט ומערבבים בעדינות.
במנה אחת: 354 קלוריות, 9 גר 'חלבון, 43 גרם פחמימות, 19 גרם שומן, 4 גרם של שומן רווי, 17 מ"ג כולסטרול, 548 מ"ג נתרן, 5 גרם של סיבים.

גזר וסלט לוז
זמן בישול: 20 דקות.עבור 4 מנות.
רכיבים: 70 גרם צימוקים;2 כפות.l.חומץ אורז;1 כף.l.שמן קנולה;2 כפית.מיץ לימון סחוט טרי;1 כפית.מותק;1/8 כפית.מלחים;4 גזרים מגורד גדול;50 גרם של פטרוזיליה טרייה קצוצה.
1. משרים את הצימוקים במים חמים במשך 20 דקות.דיון.
2. בקערה קטנה, מערבבים את חומץ, שמן, מיץ לימון, דבש ומלח.
3. מערבבים גזר, אגוזים, פטרוזיליה, צימוקים ורוטב בקערה בינונית ומערבבים.הניחו על 4 צלחות.
בחלק אחד: 199kcal, 3g של חלבונים, 20 גרם של פחמימות, 13.5g של שומן, 1.5 גרם של שומן רווי, 0 מ"ג של כולסטרול, 127 מ"ג של נתרן, 4 גרם של סיבים.סלט

עם אפונה, שומר חומץ תפוחים תפוחים
זמן בישול: 15 דקות.עבור 6 מנות.
מרכיבים: 2 כפות.l.חומץ תפוחים;2 כפית.מותק;1 1/2 כפית.שמן זית מסונן ברמה יוצאת דופן;3/4 כפית.חרדל דיז'ון;1/4 כפית.מלח, 800 גרם של אפונה;1 נורה קטנה, מקולפת וקצוצה דק;50 גרם של בצל מתוק מגורר;1 כף.l.טרגון קצר קצוץ;2 כפית.כרישה קצוצה דק;פלפל שחור טחון.
1. מערבבים את החומץ, הדבש, החמאה, החרדל והמלח בקערה גדולה.מוסיפים אפונה, שומר, בצל, טרגון וכרישה.מערבבים ופלפלים.מורחים על 6 צלחות ומפזרים זרעי חמניות.
במנה אחת: 189 קק"ל, 8 גרם חלבון, 19 גרם פחמימות, 10.5 גרם שומן, 1 גרם של שומן רווי, 0 מ"ג כולסטרול, 141 מ"ג נתרן, 6 גרם של סיבים.

סלט סרטן עם אבוקדו pomelo
זמן בישול: 22 דקות.עבור 4 מנות.
רוטב
מרכיבים: 2 כפות.l.מיץ תפוזים;2 כפית.שמן זית מסונן ברמה יוצאת דופן;2 כפות.l.חומץ מיין לבן;2 כפית.טרגון טרי או קצוץ דק;1/2 כפית.קליפת תפוז מגוררת טרי;1/2 כפית.מלחים;1/4 כפית.חרדל יבש;1/4 כפית.פלפל שחור טחון טרי.סלט

מרכיבים: 2 ראשי חסה, עלים נפרדים( כ 1 ק"ג);2 בצל מתוק בינוני, פרוס( כ -250 גרם);2 pomelo, מקולף מחולק למקטעים( כ 500 גרם)( אתה יכול להחליף פומלו עם אשכולית);120 גרם של בשר סרטנים;1 כף.l.אגוזי לוז קצוצים קצוצים.
1. לקבלת רוטב: בקערה בינונית, מערבבים מיץ תפוזים, שמן, חומץ, טרגון או צ'ירוויל, קליפת תפוזים, מלח, חרדל ופלפל.
2. לסלט: בקערה גדולה, מערבבים חסה, בצל ופומלו.מוסיפים את הרוטב ומערבבים.הניחו על 4 צלחות.למעלה עם חתיכות של אבוקדו, 50 גרם של crabmeat ואגוזים.
במנה אחת: 237 קק"ל, 11 גרם חלבון, 31 גרם פחמימות, 10 גרם שומן, 1.5 גרם של שומן רווי, 30 מ"ג כולסטרול, 335 מ"ג נתרן, 7 גרם של סיבים.סלט

עם שעורה ושרימפס
זמן בישול: 45 דקות.עבור 6 מנות.
מרכיבים: 750 מ"ל מים;1 כפית.אבקת קארי;1/2 כפית.כורכום;200 גרם שעורה;60 מ"ל בתוספת כפית.מיץ ליים טרי סחוט;1 כף.l.שמן צמחי;2 כפית.ג'לפנים קצוצים דק, מקולף מזרעים;1 שן שום קצוץ דק;1/4 כפית.מלח 500 גרם שרימפס מבושל קטן, קלופים 300 גרם של זרעים ופרוסות עגבניות;100 גרם של פלפל מתוק ירוק פרוס;100 גרם של מלפפון חתך מנקה;1.5 ק"ג של ירקות ירוקים;50 גרם של ריחן טרי פרוס.
1. בסיר גדול מעל אש גדולה, להביא את המים עם קארי כורכום לרתיחה.מוסיפים את השעורה.לכסות ולהפחית את החום למינימום.מבשלים כ 45 דקות או עד שהמים נספגים והשעורה מתרככת.הסר מהחום.בשלב זה, בקערה גדולה, מערבבים מיץ לימון, חמאה, ג'לפינו, שום ומלח.מוסיפים את הערמונים, העגבניות, הפלפלים המתוקים, המלפפון והשעורה.מערבבים.
2. עבור כל צלחת, לשים 250 גרם של ירקות ירוקים, על גבי הסלט.מפזרים בזיליקום וזרעי דלעת.
במנה אחת: 338 קלוריות, 24 גרם חלבון, 35 גרם פחמימות, 12.5 גרם שומן, 2.5 גרם שומן רווי, כולסטרול 115 מ"ג, 273 מ"ג נתרן, 7 גרם סיבים.סלט

עם סלק וגבינת עיזים
זמן בישול: 25 דקות.עבור 6 מנות.
סלט
מרכיבים: 750 גרם של ירקות ירוקים;8 סלק בינוני( כ 250 גרם), קצוצים.

מרכיבים: 2 כפית.שמן זית;3 כפות.l.חומץ מיין לבן;1/4 כפית.מלחים;פלפל שחור טחון;60 גרם גבינת עיזים רכה, פרוס.
1. לסלט: מערבבים את הירקות, סלק ואגוזים בקערה גדולה.
2. לקבלת הרוטב: יוצקים את שמן הזית לתוך קערה קטנה ובהדרגה מוסיפים את חומץ ומלח.פלפל לפי הטעם.יוצקים לסלט ומערבבים בעדינות.מורחים על 6 צלחות ומפזרים בגבינה.
במנה אחת: 147 קק"ל, 5 גרם חלבון, 6 גרם פחמימות, 12.5 גרם שומן, 3 גרם שומן רווי, 7 מ"ג כולסטרול, 227 מ"ג נתרן,
2 גרם סיבים.

סלט חם מהסרט
זמן בישול: 18 דקות.עבור 4 מנות.
מרכיבים: 500 מ"ל מים;150 גרם של הסרט שטף ומיובש;150 גרם של צנונית פרוס( כ 1/2 ראש) בתוספת עלים לקישוט;60 גרם של כוסברה טרייה קצוצה;60 גרם צימוקים;120 מ"ל של חרדל דבש ללא שומן;1/2 כפית.מלחים;פלפל שחור טחון טרי
1. בסיר בינוני, להביא את המים ואת הסרט לרתיחה על אש גבוהה.הפחיתו את החום כך שהמים ממשיכים לרתיחה, לכסות ולבשל כ 5 דקות או עד שהנוזל נספג.
2. העבר את הסרט לקערה בינונית.מוסיפים קצוץ קצוץ, כוסברה, צימוקים, חרדל ומלח.מערבבים.פלפל.מניחים את העלים של radicchio על 4 צלחות, על גבי סלט ומפזרים 2 כפות.l.קשיו.
במנה אחת: 363 קק"ל, 9 גרם חלבון, 60 גרם פחמימות, 10.5 גרם שומן, 2 גרם של שומן רווי, 0 מ"ג כולסטרול, 435 מ"ג נתרן, 4 גרם של סיבים.סלט

עם אטריות לכלבים ואפונה
זמן בישול: 15 דקות.עבור 6 מנות.
מצרכים: 250 גרם של אטריות כלבים יבשים או ספגטי שלמים;2 כפות.l.מותק;2 כפות.l.מיץ ליים טרי סחוט;2 כפות.l.חומץ אורז;2 כפות.l.רוטב סויה עם תוכן נתרן נמוך;1 כף.l.זנגביל טרי מגורד;1/4 כפית.פתיתי פלפל אדום;2 כפות.l.חמאת בוטנים;250 גרם של עוף מבושל, פרוס;250 גרם של אפונה טרייה;2 פלפל אדום מתוק, מקולף מזרעים ופרוסים דק באורך;150 גרם גזר מגורד;30 גרם של כוסברה טריים, פרוסים גדולים.
. 1 מבשלים את האטריות על פי ההוראות שעל האריזה.מחק ושטוף עם מים קרים.עזוב את זה.
2. בקערה גדולה, לשלב את הדבש, מיץ לימון, חומץ, רוטב סויה, זנגביל ופלפל פתיתים.בהדרגה, להחיל שמן.
3. להתערב עוף, אפונה, פלפל מתוק, גזר, אבוקדו, כוסברה ואטריות.
במנה אחת: 352 קק"ל, 20 גרם חלבון, 48 גרם פחמימות, 11 גרם שומן, 26 מ"ג כולסטרול, 392 מ"ג נתרן, 6 גרם של סיבים.סלט

עם תרד
זמן בישול: 8 דקות.עבור מנה אחת.
מרכיבים: 2 כפות.l.חומץ בלסמי;1/8 כפית.פלפל שחור טחון טרי;400 גרם טרי תרד עלים צעירים;30 גרם של פטריות קצוצות;30 גרם של עגבניות צהובות קטנות פרי, לחתוך בחצי;1 פלפל אדום קטן, מקולף מזרעים וחותך לרצועות.
1. בקערה, מערבבים את חומץ, שמן ופלפל שחור.מוסיפים את התרד ומערבבים.למעלה עם פטריות, עגבניות ופלפל מתוק.
במנה אחת: 209 קק"ל, 4 גרם חלבון, 20 גרם פחמימות, 14 גרם שומן, 2 גרם של שומן רווי, 0 מ"ג כולסטרול, 353 מ"ג נתרן, 6 גרם של סיבים.

סלט בגריל עם שרימפס בגריל
זמן כבישה: 20 דקות.זמן בישול: 4 דקות.עבור 4 מנות.
מרכיבים: 70 מ"ל מיץ לימון טרי;1/2 כפית.כמון טחון;1/4 כפית.מלחים;1/4 כפית.פתיתי פלפל אדום;500 גרם של שרימפס גדול, קלופים;800 גרם של תערובת של ירקות ירוקים;120 גרם נענע טרי;120 גרם כוסברה טרייה;120 גרם עלי פטרוזיליה טריים;1 בצל אדום קטן, פרוס דק;2 כפות.l.שמן צמחי.
1. בקערה בינונית, מערבבים 2 כפות.l.מיץ ליים, 1/4 כפית.כמון, 1/8 כפית.מלח וקמצוץ של פתיתי פלפל.מוסיפים סרטנים ומקררים במשך 20 דקות.
2. בשלב זה בקערה, לשלב את הירוקים הצעירים, נענע, כוסברה, פטרוזיליה ובצל.מקפיא.
3. בקערה קטנה, מערבבים את השמן, 1/4 כפית.כמון, 1/8 כפית.מלח, הנותרים פתיתי פלפל ו 2 כפות.l.מיץ ליים.
4. לבשל את סרטנים במחבת או גריל במשך 2 דקות על כל צד או עד שהם כמעט מטוגנים.מוסיפים את השרימפס ואת הרוטב לירוקים.מערבבים בעדינות.מחלקים ל 4 צלחות ומפזרים שקדים.
למנה: 280 קלוריות, 25 גרם חלבון, 11 גרם פחמימות, 16 גרם שומן, 1.5 גרם של שומן רווי, 151 מ"ג כולסטרול, 327 מ"ג נתרן, 5 גרם של סיבים.

סלט תפוחי אדמה עם קארי
זמן הכנה: 10 דקות.עבור 4 מנות.
מרכיבים: 500 גרם תפוחי אדמה, מבושלים לחתוך לקוביות;2 נוצות כרישה, פרוסות;30 גרם צימוקים;60 גרם ללא יוגורט ללא תוספים;2 כפות.l.צ'אטני ממנגו;2 כפית.אבקת קארי.
1. מכניסים את תפוחי האדמה לקערה גדולה בכמות להוסיף, שקדים וצימוקים.
2. בקערה קטנה, מערבבים את היוגורט, צ'אטני ואבקת קארי.יוצקים לתוך תפוחי האדמה ומערבבים היטב.מחלקים ל 4 צלחות ומגישים על השולחן.
למנה: 226 קלוריות, 6 גרם חלבון, 39 גרם פחמימות, 6.5 גרם שומן, 0.5 גרם של שומן רווי, 1 מ"ג כולסטרול, 26 מ"ג של נתרן, 4 גרם סיבים תזונתיים.

ירקות עם רוטב חריף
זמן בישול: 7 דקות.עבור 4 מנות.
מרכיבים: 130 מ"ל של חומץ בלסמי;2 כפית.מותק;1 כפית.חרדל דיז'ון;2 שיני שום, מרוסק;1 1/2 כפית.טרגון טרי קצוץ או 1/2 כפית.מיובש;1/8 כפית.פלפל שחור טחון טרי;480 גרם של ירקות ירוקים, למשל, שן הארי, קרועה ביד;2 חתיכות של הודו, קלויים פרוסים.
1. לסדר את הירוקים על צלחות.
2. בסיר ליטר מערבבים את חומץ, דבש, חרדל, שום, טרגון ו פלפל.חם על חום בינוני במשך 1 עד 2 דקות או עד הביאו לרתיחה.
3. יוצקים את הירוקים ומערבבים היטב.מפזרים תרנגולי הודו וצנוברים.
למנה: 198 קלוריות, 5 גרם חלבון, 18 גרם פחמימות, 13 גרם שומן, 2 גרם שומן רווי, 8 מ"ג כולסטרול, 141 מ"ג נתרן, 2 גרם של סיבים.

סלט מרוקאי עם גזר כמון מטוגן
זמן בישול: 10 דקות.עבור 4 מנות.
מרכיבים: 3/4 כפית.כמון טחון 1/4 כפית.כוסברה טחונה;150 מ"ל של שמנת חמוצה דל שומן;1 כף.l.בתוספת 1 כפית.מיץ לימון
1 1/2 כפית.שמן זית מסונן ברמה יוצאת דופן;1/4 כפית.קליפת תפוז מגוררת טרי;1/4 כפית.מלחים;7 גזרים בינוניים, מקולפים ו מגוררים;60 גרם של דומדמניות;2 כפות.l.בצל סגול קצוץ דק.
1. בסיר קטן מעל לחום בינוני, כמון טחינה וכוסברה, תוך ערבוב לעתים קרובות, במשך 2 דקות או עד התבלינים לתת ריח קצת חושך.מעבירים לקערה בינונית ומאפשרים להתקרר.מערבבים עם שמנת חמוצה, שמן פשתן, מיץ לימון, שמן זית, קליפת תפוזים ומלח.
2. מוסיפים גזר, דומדמניות ובצל ומערבבים.הניחו על לוחות.
למנה: 276 קלוריות, 3 גרם חלבון, 26 גרם פחמימות, 19.5 גרם שומן, 4 גרם שומן רווי, 12 מ"ג כולסטרול, 234 מ"ג נתרן, 4 גרם של סיבים.סלט

עם תרד, צנון ואגוזים
זמן בישול: 10 דקות.עבור 4 מנות.
מרכיבים: 1 כף.l.מיץ לימון סחוט טרי;2 כפית.חומץ מיין לבן;מלח;פלפל שחור טחון טרי;70 מ"ל של עודף שמן זית כתית מעולה;150 גרם של עלי תרד צעירים;4 צנון בינוני, פרוס דק.
1. בקערה גדולה, מערבבים מיץ לימון וחומץ.מלח ופלפל.לאט לשפוך את שמן הזית.
2. מערבבים לפני ספינינג עם תרד צנון.מורחים על צלחות ומפזרים כל 2 כפות.l.אגוזי מלך.
למנה: 224 קלוריות, 3 גרם חלבון, 6 גרם פחמימות, 22 גרם שומן, 2.5 גרם של שומן רווי, 0 מ"ג כולסטרול, 204 מ"ג נתרן, 3 גרם של סיבים.סלט

עם תותים ובצל סגול
זמן הכנה: 10 דקות.זמן המתנה: 15 דקות.עבור 4 מנות.
המצרכים: 3 כפות.l.ריבת תות;2 כפית.חומץ בלסמי;1 כפית.שמן זית;1 כפית.שמן פשתן אורגני קר;1/8 כפית.מלחים;1/8 כפית.פתיתי פלפל אדום;500 גרם של תותים טריים, מקולפים וחותכים לחצי;1/4 מלון מלון, קצוץ;1/2 פלפלים אדומים קטנים, מקולפים מזרעים ופרוסים;1/2 בצל אדום קטן, פרוס דק;100 גרם של עולש חסה, קרוע ביד;פלפל שחור טחון.
1. בקערה בינונית, להתחבר ריבה, חומץ, שמן זית, שמן זרעי פשתן, מלח ופתיתי פלפל אדום ומערבבים היטב.מוסיפים בעדינות תותים, מלון, פלפל מתוק ובצל.מכסים ומניחים לו להתבשל במשך 15 דקות כדי לתת לסלט להשרות.
2. מניחים את עולש בקערה.מוסיפים את האבוקדו ואת תערובת התותים ומערבבים.פלפל ומניחים על 4 צלחות.
למנה: 186 קלוריות, 4 גרם חלבון, 28 גרם פחמימות, 8.5 גרם שומן, 1 גרם של שומן רווי, 0 מ"ג כולסטרול, 111 מ"ג נתרן, 9 גרם של סיבים.

קריספי חסה סלט עם זמן הכנה עוף מנגו
: 15 דקות.עבור 4 מנות.
מרכיבים: 2 כפות.l.שמן זית;3 חזה עוף ללא עצמות ועור, קצוצים דק( 170 גרם כל אחד);1/2 כפית.מלחים;1/4 כפית.פלפל שחור טחון;2 נוצות של כרישה, קצוצות דק;2 כפות.l.חומץ בלסמי;500 גרם קצוץ דק רוטב סלט;1 צרור קטן של גרגיר הנחלים ללא גבעולים עבים;60 גרם קצוץ דק כרוב אדום;1 מנגו בשלים מגולענים מוצק, קלופים וחתוכים לחתיכות של 1 ס"מ.
1. 1 מחממים st.l.שמן במחבת גדולה עם ציפוי לא מקל על חום בינוני.מפזרים את שני הצדדים של חזה עוף
1/4 כפית.מלח ו 1/8 כפית.פלפל.צלי עבור 6 דקות מכל צד, או עד מדחום תקוע בחלקו העבה ביותר, לא יציג 70 ° C.מעבירים לצלחת, מכסים ומקררים לגמרי.
2. הוסף כרישה ו 1 כף.l.חומץ ו מחבת, תוך בחישה, במשך 3 דקות או עד כמעט ללא הנוזלים מתאדים.עבור לסיר קטן.מוסיפים את הכפות הנותרות.l.שמן, 1 כף.l.חומץ, 1/4 כפית.מלח ו 1/8 כפית.פלפל.
3. מערבבים בקערה חסה, חסה, גרגיר הנחלים, כרוב ומנגו.חותכים את העוף באלכסון עם רצועות דקות ארוכות.מוסיפים את התערובת של רוטב סלט ומערבבים עם רוטב וזרעי דלעת.
למנה: 301 קלוריות, חלבון 33 גרם, 19 גרם פחמימות, 10.5 גרם שומן, 2 גרם שומן רווי, 74 מ"ג כולסטרול, 384 מ"ג נתרן, 3 גרם של סיבים.


עוף עם לימון ביוונית
זמן בישול: 45 דקות.עבור 4 מנות.
רכיבים: 4 חזה עוף ללא עור, פרוס( כ -700 גרם);1 פלפל אדום בינוני, מקולף מזרעים וחותך ל -8 חלקים;1 פלפל מתוק בינוני כתום, קלופים מזרעים וחותכים ל 8 חלקים;1 תפוח אדמה בינוני, לחתוך 8 חתיכות;1 בצל אדום בינוני, קלופים וחותכים ל 8 חלקים;1 כף.l.שמן זית מסונן ברמה יוצאת דופן;מגוררת מיץ ומיץ של 1 לימון;1 כף.l.שום קצוץ דק;1 כף.l.קצוץ אורגנו טרי או 1 כפית.מיובש;3/4 כפית.פלפל שחור טחון טרי;3/4 כפית.פפריקה.
1. מחממים את התנור ל 200 מעלות צלזיוס.קרעו 2 גיליונות של רדיד אלומיניום 60 ס"מ כל אחד.מקפלים את הצדדים דהוי אחד לשני ולהתכופף פעמיים על צד אחד כדי לעשות התפר.פתח ומכסה את מגש האפייה בגודל של 43 על 30 ס"מ( צד מט למעלה).
2. מניחים עוף בצד אחד של מגש האפייה, בצד השני - פלפל אדום, תפוחי אדמה, בצל וזיתים.בקערה, לשלב את החמאה, ליסט ליסט ומיץ, שום, אורגנו, מלח, פלפל שחור ופפריקה.מפזרים את התערובת עם עוף וירקות.
3. מבשלים במשך 40-45 דקות, פעם אחת הופכים את העוף והירקות לצד השני, או עד שהמדחום תקוע בחלק העבה ביותר של העוף, יראה 75 מעלות צלסיוס.מניחים את השדיים והירקות על 4 צלחות.
במרכיב אחד: 401 קק"ל, 39 גרם חלבון, 19 גרם פחמימות, 18 גרם שומן, 2.5 גרם שומן רווי, 115 מ"ג כולסטרול, 742 מ"ג נתרן, 3 גרם של סיבים.

לחמניות עוף עם תרד
זמן בישול: 25 דקות.עבור 4 מנות.
רכיבים: 30 גרם בצל קצוץ דק;1 שן שום קצוץ דק;1/4 כפית.פתיתי פלפל אדום( או לפי הטעם);2 כפית.שמן זית;1 כף.l.מים;30 גרם גבינת פרמזן מגוררת;300 גרם של תרד קצוץ, מופשר וסחוט;4 צלעות חתוכים משדי עוף( כ -500 גרם);2 כפות.l.עגבניות מיובשות מרוסקות;מרק עוף 130 מ"ל עם תוכן נתרן מופחת.
1. במחבת בינונית עם ציפוי לא מקל על חום בינוני, בצל על הגריל, פתיתי שום ופלפל ב 1 כפית.שמן למשך 30 שניות.מנמיכים את החום למינימום, מכסים ומטגנים במשך 3 דקות או עד שהתבלינים מתרככים.בקערה קטנה משלבים בצל, פרמזן ותרד.
. 2 הניחו את העוף על השולחן, כאשר הצד ה רך פונה כלפי מטה.מפזרים את העגבניות.מורחים את תערובת תרד על גבי.לסובב את צלעות ולהדק עם קיסמים מעץ.
3. הניחו את המחבת על אש בינונית, שופכים את השמן הנותר שם.לשים עוף ומטגנים במשך כ -10 דקות.מוסיפים את המרק.מכסים ומבשלים על אש נמוכה במשך כ -7 דקות.מעבירים את הלחמניות למאכל.כיסוי כדי לשמור אותם חמים.מבשלים את הרוטב במחבת כ 5 דקות.חותכים את לחמניות לחתיכות באלכסון.יוצקים מעל רוטב ומפזרים אגוזים.
במנה אחת: 322 קק"ל, 33 גרם חלבון, 8 גרם פחמימות, 17 גרם שומן, 2.5 גרם שומן רווי, 70 מ"ג כולסטרול, 302 מ"ג נתרן, 2 גרם של סיבים.

עוף עם סלסה של הדר ואבוקדו
זמן בישול: 30 דקות.עבור 4 מנות.
מרכיבים: 4 חזה עוף ללא עצמות ועור( כ -700 גרם);1 ליטר מים;1/2 כפית.בתוספת 1/8 כפית.מלחים;1 אשכולית אדומה;4 צנוניות, פרוסות דק;30 גרם של עלי בזיליקום פרוסים.
1. בסיר גדול, מערבבים עוף, מים ו 1/2 כפית.מלח.מכסים ומביאים לרתיחה על אש גבוהה.כבו את החום ועזבו במשך 15 דקות או עד שהמדחום תקוע לתוך החלק העבה ביותר של העוף, יראה 75 ° C.
2. בשלב זה, להסיר את הקרום מאשכולית עם סכין.עבודה על קערה כדי לאסוף את המיץ, לשחרר כל לוח מן הממברנה לחתוך לחתיכות, לזרוק לתוך קערה.הוסף אבוקדו, צנונית, בזיליקום ואת הנותרים 1/8 כפית.מלח.מערבבים בעדינות.
3. יבש את חזה עוף.חותכים לרצועות בעובי של 1 ס"מ, מניחים את תערובת האשכולית על 4 צלחות, מוסיפים את העוף ושופכים מיץ מן התערובת.
בחלק אחד: 269 קלוריות, 41 גרם חלבון, 9 גרם פחמימות, 7.5 גרם שומן, 1.5 גרם של שומן רווי, 99 מ"ג כולסטרול, 188 מ"ג נתרן, 3 גרם סיבים.

עוף בגריל עם זנגביל וסויה
קטיף זמן: 2 שעות.זמן בישול: 20 דקות.עבור 8 מנות.
מרכיבים: 70 מ"ל סויה רוטב עם תוכן נתרן מופחת;2 כפות.l.זנגביל טרי קצוץ דק;2 כפות.l.מותק;2 כפות.l.miso;1 כף.l.שום קצוץ דק;2 כפית.שמן שומשום;1/4 כפית.פתיתי פלפל אדום;8 חזה עוף ללא עצמות ועור( סה"כ כ 1400-1900 גרם);1/2 כפית.מלח כשר.
1. בחבילה גדולה, מערבבים את 7 המרכיבים הראשונים.מוסיפים עוף ומרעידים.עניבה מגניב במשך לפחות 2 שעות.
2. מטפטפים קלות את הסורג על הגריל בעזרת תרסיס של שמן צמחי.מחממים את הגריל לטמפרטורה בינונית.(אם אתה משתמש פחם, מניחים אותו בצד אחד של באח). אם הגז - חום בצד אחד יותר.)
3. קח את העוף מתוך המרינדה.נגב אותו.מלח את העוף.
4. מניחים עוף על החלק החם ביותר של הגריל.צולים במשך 10 דקות, מסתובבים פעם אחת.עבור לחלק הקר ביותר של הגריל ומבשלים במשך 10 דקות או עד שהמדחום תקוע לתוך החלק העבה ביותר של העוף יראה 74 ° C.מפזרים אגוזים.
במנה אחת: 317 קלוריות, 44 גר 'חלבון, 8 גר' פחמימות, 12 גרם שומן, 2 גרם של שומן רווי, 99 מ"ג כולסטרול, 424 מ"ג נתרן, 2 גרם סיבים.

עוף בגריל עם אורגנו
קטיף זמן: 2 שעות.זמן בישול: 17 דקות.עבור 6 מנות.
מרכיבים: 6 חזה עוף קטן ללא עצמות ועור( כ - 1100 גרם);120 גרם של טרי אורגנו טרי משאיר עלים;4 נוצות של כרישה, קצוצות דק;70 מ"ל של חומץ בלסמי;2 כפית.פלפל שחור טחון טרי;3/4 כפית.מלח.
1. שמים חזה עוף בין 2 גליונות של פוליאתילן.באמצעות פטיש עץ או מחבת כבדה, היכו את השדיים עד שהם 2 ס"מ עובי.
2. בשקית ניילון, משלבים אורגנו, בצל, חומץ, שמן, פלפל ומלח.מוסיפים את העוף, הקושרים והקריר למשך שעתיים.
3. ספריי קצת על גריל רשת גריל קולינרית.מחממים את הגריל לטמפרטורה בינונית.(אם אתה משתמש בפחם, הנח אותו בצד אחד של הסורג). אם הגז - החום בצד אחד יותר.)
4. הסר את העוף מהמרינדה, אך אל תשפוך אותו החוצה.שים את העוף על הצד החם ביותר של הגריל.מטגנים במשך 10 דקות, מסתובבים פעם אחת.מעבירים את העוף לחלק הקר ביותר של הגריל ומבשלים עוד 6 דקות, פעם אחת עד שהמדחום תקוע לתוך החלק העבה ביותר של העוף, יראה 75 מעלות צלזיוס.מביאים את המרינדה הנותרת לרתיחה, מרתיחים במשך 5 דקות ויוצקים על העוף.
מנה 317 קלוריות, 40 גר 'חלבון, 5 גר' פחמימות, 15 גרם שומן, 2 גרם של שומן רווי, 99 מ"ג כולסטרול, 410 מ"ג נתרן, 0 גרם של סיבים.

עוף במרינדה בסיד עם סלסה
קטיף זמן: 1 שעה.זמן בישול: 15 דקות.עבור 4 מנות.
רכיבים: 4 חזה עוף ללא עצמות ועור( כ -600 גרם);3 כפות.l.מיץ לימון;2 כפות.l.שמן זית;1 1/4 כפית.כמון טחון;1/4 כפית.מלח כשר;3 עגבניות בינוניות קצוצות;60 גרם של בצל מתוק פרוס;60 גרם של כוסברה קצוצה;1 ג'לפינו קטן, מקולף מזרעים וקצוץ דק.הערה: ללבוש כפפות פוליאתילן ולא לגעת בעיניים בעת ניקוי jalapenos.
1. שים את העוף בשקית ניילון.
2. בקערה קטנה, משלבים מיץ ליים, חמאה, כמון ומלח.מקום 2 כפות.l.מרינדה בקערת זכוכית בגודל בינוני ומכסה בסרט.יוצקים את המרינדה הנותרת לתוך שקית עוף.לקשור ולרעוד.מגניב לפחות שעה.
3. בשלב זה, מוסיפים את העגבניות, אבוקדו, בצל, כוסברה קצוצה וג'לפנו בקערה עם מרינדות ליים.מערבבים בעדינות.מכסים את הסלסה עם מכסה וקריר.
4. מכסים את הגריל או מחלים בתרסיס קולינרי.מחממים את הגריל על אש בגובה בינוני או מחבתים עד 240 ° C.מבשלים את התרנגולת במשך 6 דקות בכל צד או עד שהמדחום תקוע לתוך החלק העבה ביותר של העוף, יראה 75 מעלות צלזיוס.
בשנת קלוריות למנה אחת 307, 35 גרם חלבון, 10 גרם פחמימות, 14.5 גרם שומן, 2 גרם שומן רווי, 82 מ"ג כולסטרול, 249 מ"ג נתרן, 4 גרם של סיבים.

חזה עוף בקרום שקדים
זמן הכנה: 10 דקות.עבור מנה אחת.
חומרים: 150 גרם של חזה עוף ללא עצמות ועור;1 כף.l.תירס;70 גרם של תחליף שומן ללא ביצים.
1. מפזרים כל צד של השד עם עמילן.מגלגלים תחליף ביצים ומפזרים שקדים.
2. כיסוי מחבת קטנה עם תרסיס בישול טפלון ומחממים על אש בינונית.מטגנים מכל צד כל עוד מדחום תקוע בחלק העבה ביותר של העוף אינו מראה 75 ° C.
למנה: 310 קלוריות, 43 גרם חלבון, 10 גרם פחמימות, 9.8 גרם שומן, 1.5 גרם של שומן רווי, 83 מ"ג כולסטרול, 204 מ"ג נתרן, 1 גרם של סיבים.עוף

עם מנדרינה ושקד
זמן הכנה: 10 דקות.עבור 2 מנות.
המצרכים: 200 גרם של חזה עוף מבושל ללא עצמות ועור;100 גרם מנדרינית;2 כפות.l.ריבת מנדרינה;1 כף.l.חומץ דל שומן מיין אדום;קמצוץ של פלפל פלפל טחון;1 כף.l.כרות קצוצות דק.
1. לחתוך את השדיים ברצועות באלכסון.מורחים על 2 צלחות.
2. בקערה קטנה, לשלב את פרוסות מנדרינית, ריבה, חומץ ופלפל.יוצקים מעל העוף.מפזרים שקדים ובצל.
במנה אחת: 342 קק"ל, 34 גרם חלבון, 27 גרם פחמימות, 11.5 גרם שומן, 1.5 גרם של שומן רווי, 84 מ"ג כולסטרול, 169 מ"ג נתרן, 2 גרם של סיבים.

עוף עם צ'אטני בננה
זמן ההכנה: 10 דקות.עבור 2 מנות.
חומרים: 200 גרם של חזה עוף מבושל ללא עצמות ועור;1/2 בננה בינונית, קצוץ דק;2 כפות.l.צ'אטני ממנגו;1/2 כפית.מיץ לימון סחוט טרי( כ 1/2 לימון).
1. לחתוך חזה עוף ברצועות דקות באלכסון.מורחים על 2 צלחות.
2. בקערה קטנה, לשלב את הבננה, צ 'אטני ומיץ.יוצקים את התערובת לתוך העוף.
במנה אחת: 337 קלוריות, 34 גרם חלבון, 24 גרם פחמימות, 11.5 גרם שומן, 2.5 גרם שומן רווי, 84 מ"ג כולסטרול, 406 מ"ג נתרן, 1 גרם של סיבים.

עוף עם פטל
זמן הכנה: 10 דקות.עבור 2 מנות.
חומרים: 200 גרם של חזה עוף מבושל ללא עצמות ועור;200 גרם פטל טרי;2 כפות.l.תדלוק ויניגרט;1/2 כפית.מיץ לימון סחוט טרי( כ 1 / גרם לימון).
1. חותכים רצועות עוף באלכסון.מורחים על 2 צלחות.
2. בקערה קטנה, לשלב פטל, רוטב מיץ לימון.יוצקים את התערובת לתוך העוף.מפזרים אגוזים.
במנה אחת: 305 קק"ל, 34 גרם חלבון, 13 גרם פחמימות, 14.5 גרם שומן, 2 גרם של שומן רווי, 84 מ"ג כולסטרול, 154 מ"ג נתרן, 5 גרם של סיבים.

עוף עם חרדל דבש פקאן אגוזים
זמן ההכנה: 10 דקות.עבור 2 מנות.
מרכיבים: 200 גרם של חזה מבושל ללא עצמות ועור;2 כפות.l.קרם דל שומן;4 כפית.חרדל דבש.
1. חותכים את העוף לרצועות דקות באלכסון.מורחים על 2 צלחות.
2. בקערה קטנה, משלב שמנת חמוצה וחרדל.מניחים על העוף.מפזרים אגוזים.
במנה אחת: 307 קק"ל, 33 גרם חלבון, 5 גרם פחמימות, 16 גרם שומן, 3 גרם של שומן רווי, 90 מ"ג כולסטרול, 120 מ"ג נתרן, 1 גרם של סיבים.

עוף עם שעועית טוסקנה
זמן ההכנה: 5 דקות.עבור 2 מנות.
חומרים: 170 גרם של חזה עוף מבושל, קצוץ;170 גרם של עגבניות, לחתוך 120 גרם של שעועית משומר ללא מלח, שטף ומיובש 2 כפיות.חומץ בלסמי 170 גרם של ירוק
1. בקערה, לערבב עוף, עגבניות, שעועית וחומץ.
1. מורחים את הירוקים על 2 צלחות ומכניסים את תערובת העוף למעלה.מקשטים בירק.מפזרים שקדים.
במנה אחת: 294 קק"ל, 29 גרם חלבון, 25 גרם פחמימות, 9.5 גרם שומן, 1 גרם של שומן רווי, 54 מ"ג כולסטרול, 112 מ"ג נתרן, 9 גרם של סיבים.


סלמון עם אפונה לכל זוג
זמן בישול: 20 דקות.עבור 4 מנות.
מרכיבים: 4 פילה סלמון ללא עור, כ -4 ס"מ עובי( 450-680 גרם);1 כפית.זנגביל טרי מגורד;1 שן שום, מרוסק;1 כף.l.מיץ ליים טרי סחוט( כ 2 לימונים);2 כפית.רוטב סויה עם תוכן נתרן נמוך;1 כפית.שמן שומשום;2 נוצות של כרישה, פרוסות דק;450 גרם של אפונה מתוקה.
1. מגררים את הפילה עם זנגביל ושום.מפזרים על סל קיטור עם תרסיס קולינרית לשים את הפילה שם.
2. בסיר להביא לרתיחה 40 מ"ל של מים.שים את סל הקיטור שם וכסה אותו במכסה.מבשלים 8 דקות.
3. בשלב זה, בקערה קטנה, מערבבים מיץ ליים, רוטב סויה, חמאה ובצל.עזוב את זה.
4. לאחר סלמון מבושל במשך 8 דקות, יוצקים אפונה על גבי ומכסה.מבשלים 4 דקות עד שהאפונה נעשית רכה ופריכה.
5. הניחו אפונה על 4 צלחות, לשים סלמון על גבי, מפזרים אבוקדו ויוצקים רוטב.
במנה אחת: 330 קק"ל, 27 גרם חלבון, 13 גרם פחמימות, 19 גרם שומן, 3.5 גרם שומן רווי, 67 מ"ג כולסטרול, 176 מ"ג נתרן, 6 גרם של סיבים.

דגים עם דלעת
זמן בישול: 40 דקות.עבור 4 מנות.
מרכיבים: 1 בצל אדום גדול, פרוס ומחולק לטבעות;1 רצועות קליפת לימון, פרוסות דק;250 גרם של קישואים, לחתוך לחתיכות של 1.5 ס"מ;250 גרם דלעת, לחתוך לחתיכות של 1.5 ס"מ
מרכיבים: 1 שן שום, כתוש;4 פילים של בס ים, על 2.5 ס"מ עובי( 500-700 גרם);1 כף.l.חומץ של יין אדום;1 כף.l.מים;2 כפות.l.קצוץ דק מנטה טרי.
1. מחממים את התנור ל 200 מעלות צלזיוס.שים קערה קטנה 2 כפות.l.בצל.בצל הנותרים ממוקמים בצלחת צלייה מדידה של 30 על ידי 20 ס"מ להוסיף 2 כפות.l.שמן ו zest.מערבבים באופן שווה על פני השטח כולו.אופים, תוך ערבוב, במשך 15 דקות או עד שהבצל רך.מוציאים את התבנית מהתנור.שים את הקישואים, דלעת ושום.אופים במשך 10 דקות.מוציאים מהתנור.
2. הגדל את טמפרטורת התנור ל -230 מעלות צלזיוס.מעבירים את הירקות לצד אחד של התבנית ומניחים את הדג.מכסים בירקות.אופים עד שהדגים יכולים בקלות להיות מופרדים על ידי מזלג( 8 - 10 דקות עבור פילה דקות, 12-15 דקות לעובי).
3. בשלב זה, להוסיף חומץ גפן, מים, נענע ו 2 כפות.l.שמן.מגישים עם דגים.
במנה אחת: 272 קק"ל, 22 גרם של חלבון, 8 גרם פחמימות, 17 גרם שומן, 2.5 גרם של שומן רווי, 91 מ"ג כולסטרול, 125 מ"ג נתרן, 2 גרם של סיבים.

דג אפוי עם ארטישוקים
זמן בישול 20 - 30 דקות.עבור 4 מנות.
מרכיבים: 2 בצלים אדומים גדולים, חתוכים לפרוסות 0.5 ס"מ;300 גרם של ארטישוקים קפואים;200 גרם של עגבניות שרי;2 כפות.l.פטרוזיליה קצוצה;1 כפית.קליפת תפוז מגוררת טרי;1 שן שום, מרוסק;4 פילה של flatfish ללא עור( סה"כ 500 - 700 גרם).
1. מחממים את התנור ל 200 מעלות צלזיוס.
2. בתבנית אפייה מדידה של 30 על 20 ס"מ, מערבבים בצל וחמאה.מורחים באופן שווה על פני כל השטח.
3. אופים במשך 15 דקות או עד שהבצל במכרז.מוציאים מהתנור ומכניסים ארטישוקים ועגבניות.
4. בקערה קטנה, מערבבים את הפטרוזיליה, הגסט השום.עזוב את זה.
5. הגבר את טמפרטורת התנור ל -230 מעלות צלזיוס.להעביר את הירקות לצד אחד של עובש ולשים את flounder.למעלה עם ירקות ומפזרים בתערובת של פטרוזיליה.
6. מכניסים לתנור ואופים עד שהדגים יכולים בקלות להיות מופרדים על ידי מזלג( כ 5 דקות עבור פילה דקה, 10-12 דקות לעובי).מורחים על 4 צלחות.
במנה אחת: 302 קק"ל, 24 גרם חלבון, 15 גרם פחמימות, 16.5 גרם שומן, 2.5 גרם של שומן רווי, 54 מ"ג כולסטרול, 181 מ"ג נתרן, 6 גרם של סיבים.

סלמון בגריל
Pickling זמן: 30 דקות.זמן בישול: 8 דקות.עבור מנה אחת.
מרכיבים: 1 כף.l.מיץ לימון סחוט טרי( כ -1 / 1 לימון);קמצוץ של פלפל אדום טחון;1/2 כפית.שמיר טרי קצוץ;150 גרם של סלמון.
1. בשקית ניילון, מערבבים את השמן, המיץ, הפלפל והשמיר.שים שם סלמון ורועד.עניבה מגניב במשך 30 דקות.
2. מחממים את הגריל לטמפרטורה בינונית.מוציאים את הסלמון מן המרינדה.יוצקים את המרינדה לתוך קערה שניתן להציב במיקרוגל.מעבירים את הסלמון ל 4 דקות בכל צד או עד מבושלים.מחממים את המרינדה במיקרוגל בעוצמה גבוהה במשך כ 1 דקה או עד שהוא רותח.יוצקים את הסלמון.
למנה: 335 קלוריות, 23 גרם חלבון, 1 פחמימות גרמו, 26.5 גרם שומן, 2.5 גרם שומן רווי, 67 מ"ג כולסטרול, 67 מ"ג של נתרן, 0 סיבים גרמו.

לשון הים עם לימון
זמן בישול: 20 דקות.עבור 4 מנות.
מרכיבים: 500 גרם פילה של לשון הים;1/4 כפית.מלחים;1/8 כפית.פלפל שחור טחון טרי;170 גרם של דבש הדבש;1 כפית.שמן זית מסונן ברמה יוצאת דופן;70 מ"ל של יין לבן יבש או 2 כפות.l.מיץ לימון סחוט טרי מעורבב עם 2 כפות.l.מרק ירקות;1 כף.l.חמאה;2 כפית.מיץ לימון סחוט טרי( כ 1 לימון);1/2 כפית.לימון מגורד טרי;1 כפית.פטרוזיליה טרייה קצוצה דק.
1. שפשפו את שני הצדדים של דגים עם מלח ופלפל.שים 1 פילה על משטח שטוח להתפשט שווה 2 כפות.l.ומטגנים את הקצה ב -1 ס"מ מקפלים את הפילה לתוך גליל ומאובטחים בקיסם עץ.חזור עם שאר הדגים.
2. מחממים את השמן במחבת עם ציפוי שאינו מקל 30 ס"מ קוטר מעל חום בינוני ומוסיפים את לחמניות דגים עם התפר.מבשלים 2 דקות.מוסיפים תערובת של יין או לימון.להקטין את החום למינימום, לכסות גריל עוד 5 דקות או עד הדג יכול בקלות להיות מופרדים עם מזלג.
3. מעבירים את הדג לצלחת ומכסים בנייר כסף.מוסיפים את החמאה, את מיץ הלימון ואת הקמח לתוך מחבת.מוציאים מהחום, מערבבים עד שהחמאה נמס, ושופכים דגים.מוציאים את הקיסמים מהדגים ומניחים כל גליל על צלחת.מפזרים זרעי פטרוזיליה ודלעת.
למנה: 219 קלוריות, 24 גרם חלבון, 8 פחמימה g, 9 גרם שומן, 3 גרם שומן רווי, 62 מ"ג כולסטרול, 334 מ"ג נתרן, 1 גרם של סיבים.

Seviche עם צדפות
זמן בישול: 1 שעה.עבור 4 מנות.
רכיבים: 250 גרם צדפות;3 כפות.l.בצל קצוץ דק קצוץ;1 ג'לפינו בינוני, מקולף-זרעים וקצוץ דק;מיץ של 4 לימונים;100 גרם של כוסברה טרייה קצוצה;1 מנגו קטן ללא זרעים, קלופים ופרוסים.
1. בקערת זכוכית בינונית, משלבים צדפות, בצל, פלפלים ומיץ ליים.לכסות מגניב לפחות שעה.צדפות הם אכיל לא רק בצורת "מבושל".היזהר עם כל דג עבור ceviche.
. 2 הסר את תערובת הקשקשים מהמקרר.יוצקים את המיץ.מוסיפים כוסברה ומנגו.הניחו על 4 צלחות.צד לשים את האבוקדו.
הערה: ללבוש כפפות פוליאתילן ולא לגעת בעיניים בעת ניקוי jalapenos.
למנה: 158 קלוריות, 11 גרם חלבון, 18 גרם פחמימות, 6 גרם שומן, 1 גרם של שומן רווי, 19 מ"ג כולסטרול, 121 מ"ג נתרן, 4 גרם של סיבים.

שרימפס ברוטב מתוק וחמוץ
זמן הכנה: 6 דקות.עבור 2 מנות.
חומרים: 1/2 כפית.שמן זית;250 גרם של פלפל מתוק קפוא, חתוך לרצועות;60 גרם ריבת משמשים;2 כפיות של חומץ יין אדום;170 גרם של שרימפס קלופים מבושלים.
1. מחממים את השמן במחבת עם ציפוי שאינו מקל על חום בינוני.מוסיפים את הפלפל ומטגנים, תוך ערבוב, כ -3 דקות או עד שהוא מתחמם.מוסיפים ריבה וחומץ.מבשלים במשך דקה אחת או עד שהבועות מופיעות.מוסיפים את השרימפס ומטגנים במשך 2 דקות או עד שהבועות מופיעות.מורחים על 2 צלחות ומפזרים בוטנים.
למנה: 357 קלוריות, 23 גרם חלבון, 44 גרם פחמימות, 11 גרם שומן, 1.5 גרם של שומן רווי, 166 מ"ג כולסטרול, 223 מ"ג נתרן, 3 גרם של סיבים.

שרימפס עם עגבניות
זמן ההכנה: 20 דקות.עבור 4 מנות.
רכיבים: 2 כפית.שמן זית;500 גרם של שרימפס גדול, קלופים;2 כפות.l.עגבניות מיובשות, משומר בשמן, קצוץ דק;1 בצל בינוני בינוני, פרוס;170 גרם של תירס טרי;500 גרם עגבניות קצוצות;4 שיני שום, מרוסק;1/2 כפית.מלחים;1/4 כפית.פלפל שחור טחון טרי;100 גרם עלי בזיליקום טריים, קרועים ביד;100 גרם של עירית, קצוצים.
1. מחממים 1 כפית.שמן במחבת גדולה עם ציפוי לא מקל על חום בינוני.כאשר מחבת את חם, להוסיף שרימפס ומטגנים במשך 1 דקה או עד חצי מבושל.מעבירים לקערה קטנה.
2. הוסף 1 כפית.שמנים, עגבניות מיובשות, בצל ותירס במחבת.מבשלים במשך 6 דקות או עד שהבצל והתירס חומים.מוסיפים את העגבניות והשום.מבשלים 3 דקות.מוסיפים את שרימפס ומטגנים על אש קטנה במשך 1 עד 2 דקות או עד שרימפס מוכנים.
מלח ופלפל.מוסיפים את הבזיליקום בצל בצלית.מורחים 4 קערות כל אחד.מקציפים את האבוקדו.
למנה: 248 קלוריות, 22 גרם חלבון, 21 גרם פחמימות, 10 גרם שומן, 1.5 גרם של שומן רווי, 168 מ"ג כולסטרול, 515 מ"ג נתרן, 6 גרם של סיבים.

צנוניות פריד עם שומשום
זמן ההכנה: 10 דקות.עבור 4 מנות.
רכיבים: 16 צדפות ים( כ -500 גרם);1/4 כפית.מלח כשר;2 כפות.l.תחליף רזה לביצים;60 גרם של שומשום;1 כף.l.שמן אגוזים;750 גרם של כרוב סיני צעיר( 4 - 6 כרוב), מחולק ל 4 חלקים באורך.
1. חותכים את הצדפות ומפזרים את שני הצדדים במלח.מניחים את תחליף הביצים בקערה קטנה.שים את זרעי השומשום על צלחת קטנה.לטבול צד אחד של כל צדפה בתוך מחליף ביצים, ולאחר מכן לתוך זרעי שומשום.הגדר אותו בצד.
2. מחממים את השמן במחבת גדולה על אש בינונית.מורחים את הצד שומשום צדפות במרחק קצר אחד מהשני.מבשלים במשך 3 עד 4 דקות או עד שהזרעים מתזהבים.סובב את הצדפות.לבשל במשך 6 דקות או עד מבושל.
3. בשלב זה, לשים את הכרוב הסיני בסירה קיטור ומניחים אותו מעל מיכל עם מים רותחים.מכסים ומבשלים במשך 6 דקות או עד שהם הופכים רכים.מורחים 4 צלחות, למעלה עם צדפות.מפזרים זרעים.
למנה: 280 קלוריות, חלבון 20 גרם, 11 גרם פחמימות, 19 גרם שומן, שומן רווי 2.5 גרם, 20 מ"ג כולסטרול, 345 מ"ג נתרן, 5 גרם של סיבים.מתוק שרימפס תאילנדי
Pickling זמן: 30 דקות.זמן בישול: 12 דקות.עבור 4 מנות.
מרכיבים: 3 שיני שום, אדמה;1 סלט פלפל, קלופים וקצוצים;1 1/2 כף.l.רוטב דגים עם תכולת נתרן נמוכה;1 1/2 כף.l.סוכר;1 כף.l.מיץ תפוזים סחוט טרי;1 כף.l.חומץ אורז;1/2 כפית.פסטה מצ'ילה;750 גרם של שרימפס גדול, קלופים מרוקנים.
1. בסיר קטן, מערבבים את שבעת המרכיבים הראשונים ומביאים לרתיחה על אש בינונית.הפחיתו את החום למינימום ומבשלים במשך 3 דקות או עד שהמסה מעט מתעבה.הסר מהחום ולאפשר להתקרר.
2. מכניסים את השרימפס לסיר גדול.מוסיפים 3 כפות.l.מצוננים היטב ומערבבים היטב.מכסים ומקררים במשך 30 דקות.
3. מחממים את הגריל לטמפרטורה בינונית.מפזרים על הגריל עם תרסיס קולינרי.
4. הצמח שרימפס על 6 שיפודי מתכת.מבשלים על הגריל במשך 3 - 4 דקות, מפנה פעם אחת, עד מבושל.מורחים על 4 צלחות ומפזרים בוטנים.
הערה: ללבוש כפפות פוליאתילן ולא לגעת בעיניים בעת ניקוי פלפל.
למנה: 230 קלוריות, 25 גרם חלבון, 9 פחמימות גרם, 11 גרם שומן, 1.5 גרם של שומן רווי, 151 מ"ג כולסטרול, 375 מ"ג נתרן, 2 גרם של סיבים.

סלמון קלוי עם סלסה מנגו
קטיף זמן: 1 שעה.זמן הכנה 5 דקות.עבור 6 מנות.מצרכי
סלסה
: 1 מנגו בשל, מגולען, קלופים ופרוסים( כ 250 גרם);100 גרם של פלפל אדום מתוק פרוס, מקולף מזרעים;100 גרם של בצל קצוץ קצוץ;3 כפות.l.מיץ ליים טרי סחוט;2 כפות.l.מנטה טרי קצוץ;1 כף.l.ג'לפנים קצוצים דק;1/4 כפית.מלח.
סלמון
מרכיבים: 70 מ"ל מיץ לימון סחוט טרי( כ 2 לימונים);1/2 כפית.פפריקה;1/4 כפית.מלחים;2 פילה סלמון( כ -1 ק"ג, 2.5 ס"מ עובי);1 כף.l.של שמן זית.
1. סלסה: בקערה קטנה, לשלב מנגו, פלפל, בצל, מיץ לימון, נענע, חלפיניו ומלח.מכסים ומקררים לפחות שעה אחת.
2. לקבלת סלמון: בצורה רדודה לאפייה מערבבים לימון מיץ, פפריקה ומלח.מכניסים לסלמון צורה ופונים לכסות את ההלבשה בשני הצדדים.מכסים את הטופס ומניחים אותו על המקרר למשך שעה.
3. הוציאו את הפילה מהמרינדה.מחממים את השמן במחבת גדולה עם ציפוי שאינו מקל על חום בינוני.מטגנים את הפילה במשך 15 דקות, פעם הופכים, או עד מבושלים.עבור כל צלחת, לשים 1/3 פילה, למעלה 100 גרם של סלסה ו 50 גרם של אבוקדו.
הערה: ללבוש כפפות פוליאתילן ולא לגעת בעיניים בעת ניקוי jalapenos.
למנה: 364 קלוריות, חלבון 32 גרם, 15 גרם פחמימות, 20.5 גרם שומן, 3 גרם שומן רווי, 83 מ"ג כולסטרול, 267 מ"ג נתרן, 5 גרם של סיבים.


ברוקולי מטוגן וטופו עם שקדים
זמן בישול: 40 דקות.עבור 4 מנות.
מרכיבים: 650 גרם של ברוקולי;500 גרם של טופו, קצוצים;3 כפית.שמן שומשום;8 נוצות של כרישה, קצוצות דק;3 שיני שום, מרוסק;1 ג'לפנו קטן, מקולף מזרעים וקצוץ דק;3 1/2 כפית.רוטב סויה עם תוכן נתרן נמוך;250 גרם של אורז חום מבושל.
1. הרתיחו ברוקולי כ 5 דקות או עד שהוא רך אך פריך.הגדר אותו בצד.
2. מורחים 2 כפית.שמן במחבת ווק או מחבת גדולה עם ציפוי שאינו מקל על אש גדולה.כאשר הוא חם, מוסיפים טופו ומטגנים, תוך ערבוב מתמיד, במשך 5 דקות או עד שהוא הופך לחום.עבור לקערה עמוקה.
3. הוסף 1 כפית.שמן במחבת.חם למשך 30 שניות.מוסיפים בצל, שום, ג'לפנוס וברוקולי.מטגנים על אש בינונית במשך 2 דקות.בזהירות להחיל רוטב סויה, שקדים טופו.מורחים 4 צלחות עם אורז.
הערה: ללבוש כפפות פוליאתילן ולא לגעת בעיניים בעת ניקוי jalapeno.
מנה אחת: 360 קק"ל, 21 גרם חלבון, 33 גרם פחמימות, 18 גרם שומן, 2.5 גרם שומן רווי, 0 מ"ג כולסטרול, 184 מ"ג נתרן, 7 גרם סיבים.

סלט עם חומוס
זמן בישול: 18 דקות.עבור 4 מנות.
מרכיבים: 1 כף.l.שמן זית;1/2 בצל בינוני, פרוס;2 שיני שום, מרוסק;1 כפית.אבקת קארי;1/2 פלפל שחור בינוני, מקולף מזרעים ופרוסים;800 - 900 גרם של עגבניות משומרות ללא מלח, קצוצות;500 גרם של חומוס משומר, שטף ומיובש;100 גרם של אננס טרי או משומר, קצוץ;250 גרם תרד טרי קצוץ דק.
1. מורחים את השמן במחבת גדולה עם ציפוי לא מקל או סיר חימר על חום בינוני.מוסיפים את הבצל, השום ואבקת קארי.צולים, מערבבים מדי פעם, במשך 3 דקות או עד שהבצל מתחיל להתרכך.
2. מוסיפים פלפל מתוק, עגבניות, חומוס ואננס.הפחיתו את החום עד בינוני-קטן ומבשלים במשך 10 עד 15 דקות או עד שהתערובת מתחממת.מערבבים את תרד 5 דקות לפני סיום מרווה.מורחים על 4 צלחות, למעלה עם 50 גרם של אבוקדו.
במנה אחת: 278 קק"ל, 7 גרם חלבון, 35 גרם פחמימות, 13 גרם שומן, 2 גרם של שומן רווי, 0 מ"ג כולסטרול, 319 מ"ג נתרן, 10 גרם של סיבים.

מקרוני עם קישואים
זמן הכנה: 10 דקות.עבור 2 מנות.
רכיבים: 50 גרם ספגטי תבואה מלאה( rotini) או מקרוני קצר של כל צורה אחרת;150 גרם של 1% גבינת קוטג ';1 כף.l.עשבי תיבול איטלקיים ללא מלח;100 גרם קישואים מגורד;200 גרם עגבניות משומר ללא מלח, פרוס, מיובש;50 גרם של גבינת מוצרלה מגורדת דל שומן.
1. לבשל את הפסטה בהתאם להוראות על האריזה.מסננים את המים.
2. בתנור המיקרוגל, מערבבים את העוגיות ואת העשבים האיטלקיים.מערבבים את הפסטה והקישואים.למעלה עם עגבניות ומפזרים מוצרלה.מכניסים למיקרוגל 3 דקות כדי לאפשר לתערובת להתחמם.מורחים שתי צלחות ומפזרים זיתים.
במנה אחת: 223 קק"ל, 18 גרם חלבון, 20 גרם פחמימות, 8 גרם שומן, 2.5 גרם שומן רווי, 12 מ"ג כולסטרול, 864 מ"ג נתרן, 4 גרם של סיבים.

ירקות מתובלים
זמן בישול: 20 דקות.עבור 4 מנות.
מצרכים: 1 בצל גדול, פרוס;3 שיני שום, מרוסק;500 גרם של עגבניות שלם משומר;1/2 כפית.טימין מיובש;1/8 כפית.מלחים;500 גרם של שעועית ירוקה, לחתוך תרמילים באורך של 5 ס"מ;1 קישואים בינוניים, חתוכים למחציתם לחתיכות קטנות;100 גרם של בזיליקום טרי.
1. מורחים את השמן במחבת גדולה עם ציפוי לא מקל על חום בינוני.מוסיפים את הבצל ואת השום ומטגנים, תוך ערבוב מדי פעם, במשך 4 דקות או עד שהבצל רך.
2. מוסיפים את העגבניות( עם מיץ), טימין ומלח, ומערבבים כדי לטחון את העגבניות.מביאים לרתיחה על אש גבוהה.מוסיפים את השעועית.מנמיכים את החום למינימום, מכסים ומבשלים, תוך ערבוב, במשך 10 דקות או עד שהשעוע רך.
3. מוסיפים את הקישואים ומבשלים, תוך ערבוב, במשך 5 דקות או עד שהקישואים מתרככים.מוציאים מחום ומערבבים בזיליקום.
במנה אחת: 194 קק"ל, 4 גרם חלבון, 18 גרם פחמימות, 14 גרם שומן, 2 גרם שומן רווי, 0 מ"ג כולסטרול, 242 מ"ג נתרן,
7 גרם סיבים.

ברוקולי מטוגן עם פטריות וטופו
זמן בישול: 10 דקות.עבור 4 מנות.
המצרכים: 100 מ"ל של מרק עוף או ירקות;1 כף.l.ריבת מישמש;1 כף.l.רוטב סויה עם תוכן נתרן נמוך;1 כף.l.שרי יבש;2 כפית.תירס;1 כף.l.שמן קנולה;1 ראש ברוקולי גדול, לחתוך inflorescences;4 שיני שום, מרוסק;1 כף.l.זנגביל טרי כתוש;120 גרם פטריות טריות, קצוצות;170 גרם של עגבניות שרי או עגבניות קטנות מטוגנות;250 גרם של טופו, חתוך לקוביות.
1. בכוס, מערבבים את חמשת המרכיבים הראשונים.עזוב את זה.
2. מורחים את השמן במחבת גדולה עם ציפוי לא מקל על חום בינוני.מוסיפים את הברוקולי, השום והזנגביל ומטגנים במשך דקה אחת.מוסיפים את הפטריות ומטגנים, תוך ערבוב מדי פעם, למשך 3 דקות או עד שהברוקולי מתרסק קלות.
3. מוסיפים את העגבניות והטופו ומטגנים, ומערבבים מדי פעם במשך 2 דקות או עד שהעגבניות מתחילות להתפוצץ.
4. מוסיפים את התערובת מהכוס.מערבבים, מערבבים, במשך 2 דקות או עד התערובת מתעבה.מורחים 4 צלחות ומפזרים קשיו.
במנה אחת: 283 קק"ל, 16 גרם חלבון, 25 גרם פחמימות, 16 גרם שומן, 2.5 גרם שומן רווי, 0 מ"ג כולסטרול, 246 מ"ג נתרן, 6 גרם סיבים תזונתיים.

קדרת דלעת
זמן בישול: 15 דקות.זמן האפייה: שעה אחת.עבור 6 מנות.
רכיבים: 1 דלעת, לחתוך בחצי וקלף;1 כף.l.שמן זית;1 בצל קטן, פרוס;2 שיני שום קצוץ;1 כף.l.קצוץ בזיליקום טרי או 1 כפית.מיובש;2 עגבניות שזיפים קצוצים;170 גרם של 1% גבינת קוטג ';100 גרם גבינת מוצרלה מגורדת דלת שומן;50 גרם של פטרוזיליה טרייה קצוצה;1/4 כפית.מלחים;50 גרם של פרמזן מגוררת;3 כפות.l.יבשים יבשים מחיטה מלאה.
1. מחממים את התנור ל 200 מעלות צלזיוס.מפזרים ספריי קולינרי על תבנית אפייה מדידה 20 על 30 ס"מ ומחבת.משאבים את הדלעת על גיליון אפייה מוכן.אופים במשך 30 דקות או עד שהוא רך.עם מזלג, לגרד את עיסת לתוך קערה גדולה.
2. בשלב זה, שמן חום במחבת בינונית על חום בינוני.מוסיפים בצל, שום ובזיליקום ומטגנים במשך 4 דקות.מוסיפים את העגבניות ומטגנים במשך 3 דקות.
3. מוסיפים גבינת קוטג ', מוצרלה, פטרוזיליה, מלח ותערובת עגבניות לקערה עם דלעת.מערבבים.מעבירים לתבנית אפייה מבושלת.מפזרים באופן שווה עם פרמזן ופירורי לחם.
4. אופים במשך 30 דקות או עד שהתערובת מתחממת והבועות מופיעות.מפזרים אגוזים.
במנה אחת: 254 קק"ל, 13 גרם חלבון, 20 גרם פחמימות, 15 גרם שומן, 3 גרם של שומן רווי, 8 מ"ג כולסטרול, 494 מ"ג נתרן, 4 גרם של סיבים.

גזר
אפוי עם זמן הכנה
חומץ בלסמי: 25 דקות.עבור 2 מנות.המצרכים
: 8 גזרים בינוניים, חתך לאורכו 4 חלקים;1 כף.l.חומץ בלסמי;1/2 כפית.מלחים;1/4 כפית.פלפל שחור טחון טרי.
1. מחממים תנור ל 230 מעלות צלסיוס2.
במחבת, לשלב גזר, 2 כפות.l.שמן, חומץ, מלח ופלפל.צלי למשך 20 - 25 דקות, תוך ערבוב מדי פעם, עד הגזר לא יהיה זהוב ורך, אבל עדיין קומפקטי.יוצקים את החמאה הנותרת.
למנה: 177 קלוריות, 1 גרם חלבון, 12 גרם פחמימות, 14.5 גרם שומן, 2 גרם שומן רווי, 0 מ"ג כולסטרול, 356 מ"ג נתרן, 3 גרם של סיבים.

פשטידות בטטה
זמן הכנה: 20 דקות.זמן בישול: 10 - 12 דקות.עבור 6 מנות.מצרכי
: 2 1/2 אמנות.l.חמאה דל שומן, נמס;750 גרם של בטטה, קלופים וחתוכים לקוביות ו ל 1 ס"מ;100 מ"ל של מיץ תפוזים;1 כף.l.חלב דל שומן;1 כף.l.קרם דל שומן;1/4 כפית.קינמון;1/4 כפית.שיניים;1/8 כפית.מלחים;1/8 כפית.פלפל שחור טחון טרי.
1. מחממים תנור ל 200 מעלות צלסיוס
2. לשים סירי 6110 גרם על מחבת מוצקה.מפזרי המשטח הפנימי שלהם של בתרסיס.בקערה קטנה, לשלב אגוזי מלך ו אמנות מזלג 1 1/2.l.שמן.מורחים תערובת של סיר שלה ולצחצח התחתון של כל אחד מהם.
3. בטטה לשים גודל ממוצע ולמלא את הסיר במים קרים, כך שהוא מכסה אותו.מביאים לרתיחה.מכסים ומבשלים במשך 10 דקות או עד שהוא הופך רך מאוד.מערבבים בכוס חלב ושמנת.מסננים את המים מהמחבת מניחים את תפוחי האדמה בקערה בינונית.מוסיפים מיץ, תמ"ל, קינמון, ציפורן, מלח, פלפל 1 כף.l.שמן.מערבל יד להקציף חשמלי עד לקבלת תערובת הומוגנית.יוצקים בזהירות לתוך הסיר.
4. אופים במשך 10 - 12 דקות או עד פני השטח הוא חום.
למנה: 217 קלוריות, 4 גרם חלבון, 24 גרם פחמימות, 12.5 גרם שומן, גרם שומן רווי 3, 6 מ"ג כולסטרול, 135 מ"ג נתרן, 4 גרם של סיבים.

דלעת תא הכנת
זמן: 42 דקות.עבור 8 מנות.מצרכי
: 2 כפות.l.שמן זית מסונן ברמה יוצאת דופן;6 שיני שום, קצוצות;1 כפית.פתיתי פלפל אדום;1.4 ק"ג מגש דלעת( לדוגמה, סקווש וקישואים), קצוץ דק 1/2 שעה. L.מלח.
1. במחבת גדולה עם ציפוי טפלון, להגדיר על אש בינונית, לשלב את שמן, פתיתי שום ופלפל.צלי, תוך בחישה מדי פעם במשך 2 - 3 דקות או עד שום מתחיל זהב.מוסיפים את הדלעת ומלח.מערבבים.כיסוי, להפחית חום srednemalenkogo ומבשל 30 דקות, תוך ערבוב מדי פעם, עד שהדלעת לא תתפרק.
2. הסר את המכסה ולהגדיל חום בינוני.וצולים עוד 10 - 12 דקות או עד כמעט ללא הנוזלים מתאדים.סדר 8 צלחות ומפזרים זרעי חמניות.
למנה: 156 קלוריות, 5 גרם חלבון, 10 גרם פחמימות, 12 גרם שומן, 1.4 גרם של שומן רווי, 0 מ"ג כולסטרול, 156 מ"ג נתרן, 4 גרם של סיבים.אורז פרא

עם זמן בישול
שקדים וחמוציות: 1 שעה 25 דקות.עבור 8 מנות.מצרכי
: 170 גרם אורז פרא;2 רצועות( 2 - 5 ס"מ) של קליפת תפוז;חבורה של סלרי 1, רק את החלק העליון 8 ס"מ;2 כפית.מלחים;1.5 ליטרים של מים;2 יח '.שיניים;1/2 בצל קטן פלוס 350 גרם של בצל קצוץ;1 כף.l.שמן זית;2 שיני שום, כתוש;350 גרם ענבים ללא גרעינים ירוקים;170 גרם של חמוציות מיובשות ממותק;250 מ"ל של מרק עוף דל שומן עם תוכן מופחת נתרן;100 גרם של פטרוזיליה קצוצה.
1. במחבת 5 ליטר עמוק, רחב בחום גבוה עד לרתיחה מים, אורז, פלפל, מלח סלרי.חבר את שיני נורת לחצי ולזרוק אותו בסיר.מכסים ומבשלים על אש בינונית-נמוכה במשך 35-45 דקות או עד שהאורז רך.מסירים מהאש ומניחים בצד בסיר מכוסה במכסה לצד במשך 10 דקות.סר וזורק את הקליפה, בצל עם ציפורן סלרי.עזוב את זה.
2. שמן לוהט במחבת גדולה על אש בינונית ומוסיפים את הבצל הקצוץ.מנמיכים את האש לנמוך, מכסים ומבשלים במשך 5 דקות.מגביהים את הלהבה לבינונית.פתח את המכסה ואת ומטגנים, תוך ערבוב מדי פעם במשך 10 דקות.מוסיפים את השום ומבשלים 1 דקה.מוסיפים את הבצל בתערובת, ענבים, חמוציות, מרק פטרוזיליה לתוך האורז ומערבבים.מכסים ומבשלים על אש נמוכה במשך 15 דקות.מפזרים שקדים.
בחלק אחד: 322 קק"ל, 9 גרם חלבון, 56 גרם פחמימות, 8.5 גרם שומן, 1 גרם של שומן רווי, 0 מ"ג כולסטרול, 655 מ"ג נתרן, 6 גרם של סיבים.

תפוחי אדמה מטוגנים ללא חרטה
זמן בישול: 25 דקות.עבור 4 מנות.
מצרכים: 1 תפוח אדמה גדול של בטטה ותפוח אדמה גדול אחד( יחד 700 גרם), מקולף וחותך לרצועות דקות;1/2 כפית.פלפל צ'ילי טחון;1/2 כפית.שום האדמה;1/2 כפית.כמון טחון;1/2 כפית.מלח ים.
1. מחממים את התנור ל -230 מעלות צלזיוס.
1. בקערה, מערבבים את תפוחי האדמה, החמאה, פלפל האדמה, שום האדמה וכמון.מניחים את תפוחי האדמה בשכבה אחת על גיליון אפייה.אופים במשך 25 דקות.סובבים את תפוחי האדמה חצי סיבוב וממשיכים לאפות.
3. הוציאו את תפוחי האדמה מהתנור והניחו אותם על המקופל בכמה שכבות של מגבות נייר.בבקשה מלח.
במנה אחת: 243 קק"ל, 3 גרם חלבון, 28 גרם פחמימות, 14 גרם שומן, 1 גרם של שומן רווי, 0 מ"ג כולסטרול, 338 מ"ג נתרן, 3 גרם של סיבים.

אספרגוס מטוגן עם רוטב ג'ינג'ר, שומשום וסויה
זמן ההכנה: 12 דקות.עבור 4 מנות.
רכיבים: 700 גרם אספרגוס, קלופים וחותכים לחתיכות של 5 ס"מ;1/2 פלפלים אדומים גדולים, מקולפים מזרעים וחותכים לרצועות;1 כף.l.זנגביל טרי קצוץ;1 כף.l.רוטב סויה עם תוכן נתרן נמוך;1/8 כפית.פתיתי פלפל אדום;2 כפית.שמן שומשום;1 כפית.שומשום.
1. מרתיחים את אספרגוס כך שהוא מכווץ בעדינות, שופך לתוך מסננת וקרים מעט מתחת למים קרים.חותכים את המסננת במגבת נייר.
2. מורחים שמן לפתית במחבת גדולה על אש גבוהה.מוסיפים את הפלפל המתקתק ומטגנים, תוך ערבוב מדי פעם, למשך 3 דקות או עד שהוא מתרכך.מוסיפים את אספרגוס, זנגביל, רוטב סויה, פתיתי פלפל ומטגנים במשך 2 דקות או עד שהתערובת מתחממת.מסירים מחום, מוסיפים שמן שומשום ושומשום.
במנה אחת: 190 קק"ל, 4 גרם חלבון, 9 גרם פחמימות, 17 גרם שומן, 1.5 גרם של שומן רווי, 0 מ"ג כולסטרול, 145 מ"ג נתרן, 4 גרם של סיבים.

שעועית בטוסקנה
זמן ההכנה: 10 דקות.עבור 12 מנות.
רכיבים: 500 גרם של שעועית משומר, שטף ומיובש;1 שיני שום גדולות;1 כף.l.מיץ לימון סחוט טרי( כ 1 לימון);2 כפית.חומץ מיין לבן;2 גבעולי פטרוזיליה טרייה;2 גליונות של בזיליקום;1 כפית.חרדל דיז'ון;1/4 כפית.אורגנו מיובש;פתיתי פלפל אדום;מלח;פלפל שחור טחון.
1. במעבד מזון עם להב מתכת או בבלנדר, מערבבים את השעועית, השום, מיץ הלימון, חומץ, פטרוזיליה, בזיליקום, חרדל, אורגנו ופלפל טעים לפי הטעם.מביאים למצב של פירה.
2. בזמן שילוב או בלנדר עובד, לאט לשפוך את השמן עד שהוא נספג.מלח ופלפל לפי הטעם.
מנה אחת: 140 קק"ל, 1 גרם חלבון, 4 גרם פחמימות, 13.5 גרם שומן, 2 גרם שומן רווי, 0 מ"ג כולסטרול, 87 מ"ג נתרן, 1 גרם סיבים.


עוגות ספוג עם שזיפים ונקטרינות
זמן בישול: 1 שעה.זמן קירור: שעה.עבור 6 מנות.
רכיבים: 3 שזיפים מגולענים, פרוסים דק;2 נקטרינות ללא זרעים, פרוסים דק 70 מ"ל של דבש 1 כף.l.פטל או חומץ בלסמי 250 מ"ל חלב דל שומן יוגורט וניל 170 גרם לחתוך עוגת גבינת ריקוטה 300 גרם רזה מלאך לתוך עוגות עבה 1 ס"מ
1. שזיף בינוני בקערה לתערובת ונקטרינה עם דבש וחומץ.אפשר לעמוד במשך 30 דקות בטמפרטורת החדר, תוך ערבוב פעם או פעמיים.
2. בקערה קטנה, מערבבים את היוגורט והריקוטה.
3. מורחים חצי עוגה.יוצקים כל נוזל מתערובת הפרי.מחצית התערובת פרושה על העוגות.מפזרים חצי שקדים מבושלים.יוצקים את תערובת יוגורט לעזוב חצי.הנותרים עוגות לכסות את המחצית הראשונה.לקשט עם פירות.יוצקים את תערובת היוגורט שנותרה.לקשט עם שקדים.
4. מכסים כל ביסקוויט עם סרט ומניחים במקרר במשך 1 עד 24 שעות לפני ההגשה.
למנה: 371 קלוריות, 13 גרם חלבון, 62 גרם פחמימות, 10 גרם שומן, שומן רווי 2.5 גרם, 15 מ"ג כולסטרול, 289 מ"ג נתרן, 4 גרם של סיבים.

תותים בשוקולד
זמן הכנה: 8 דקות.זמן קירור: 30 דקות.עבור 4 מנות.
מרכיבים: 1 כף.l.חלב דל שומן;20 תותים בשלים בגודל בינוני.
. 1 כסו את מגש האפייה בנייר קלף.
2. מניחים את השוקולד והחלב בסיר קטן, הממוקם מעל אחד גדול, שבו מים רותחים.להקטין את החום כדי בינוני ולהשאיר את השוקולד להמיס במשך 3 דקות.מערבבים עד שהתערובת נוזלית.הסר מהחום.
3. מחזיק את הגבעול, מוריד כל גרגיר לתוך השוקולד על ידי שלושה רבעים.מניחים על הקלף 3 ס"מ זה מזה.
4. מקמו במקרר במשך 30 דקות כדי לאפשר את השוקולד להקפיא.
למנה: 222 קלוריות, 2 גרם חלבון, 31 גרם פחמימות, 13 גרם שומן, 7.5 גרם של שומן רווי, כולסטרול 0 מ"ג, 7 מ"ג נתרן, גרם
4 של סיבים.

עוגת גבינה עם דלעת
זמן בישול: 1 שעה 1 דקה.זמן קירור: 4 שעות.עבור 12 מנות.
מרכיבים: 700 גרם שומן דל שומן בטמפרטורת החדר גבינה;60 גרם של סוכר חום;3 ביצים גדולות;500 גרם של דלעת;130 מ"ל של יוגורט וניל;2 כפות.l.קמח;1 1/2 כפית.קינמון הקרקע;1 כפית.זנגביל הקרקע;1 כפית.סירופ מייפל או רום;1 כפית.תמצית וניל.
1. מחממים את התנור ל 180 מעלות צלזיוס.עם מיקסר חשמלי, מקציפים את גבינת השמנת והסוכר החום.מערבבים בביצים, מוסיפים אחד בכל פעם.מוסיפים דלעת, יוגורט, קמח, קינמון, ג'ינג'ר, סירופ מייפל או רום וניל לחלץ.מפזרים ריסוס קולינרי אפייה צלחת עם צדדים נשלפים של 20 ס"מ קוטר ויוצקים את התערובת לתוכו.
2. אופים במשך שעה אחת ו -10 דקות.מוציאים מהתנור והולכים עם סכין בין הגבינה לצורה.השאירו במשך 30 דקות בטמפרטורת החדר.
3. הניחו את המקרר פתוח ומקרר לחלוטין.לאחר מכן מכסים בנייר כסף ומקררים לפחות 4 שעות( או עד 3 ימים).
4. כאשר הגבינה מוכן לשרת, להסיר בזהירות את הצד של התבנית.מפזרים כל מנה עם זרעי דלעת.
למנה: 299 קלוריות, חלבון 20 גרם, 26 גרם פחמימות, 13.5 גרם שומן, 3 גרם שומן רווי, 64 מ"ג כולסטרול, 315 מ"ג נתרן, 2 גרם של סיבים.

עוגיות שיבולת שועל עם חמוציות ושוקולד
זמן בישול: 10 דקות.זמן האפייה: 10 דקות.עבור 24 עוגיות.
מרכיבים: 250 גרם של שיבולת שועל;100 גרם קמח מלא לאפייה;3/4 כפית.סודה לשתיה;1/2 ליטר.קינמון הקרקע;1/4 כפית.מלחים;100 גרם של סוכר חום;90 מ"ל של שמן לפתית;3 חלבון;2 כפית.תמצית וניל;150 גרם של חמוציות;100 גרם של שוקולד חצי עגול, אדמה.
1. מחממים את התנור ל -170 מעלות צלזיוס.בקערה גדולה משלבים את הפתיתים, הקמח, הסודה, הקינמון והמלח.
2. בקערה בינונית, משלב סוכר חום, שמן, חלבונים ותמציות וניל.מוסיפים חמוציות, אגוזים ושוקולד.מוסיפים בהדרגה לתערובת הקמח ומערבבים היטב.
3. כפית את הבצק לתוך 2 מגשי אפייה גדולים מצופה תרסיס קולינרי.אופים במשך 10 דקות או עד שהעוגיות מזהיבות.
4. מעבירים את העוגיות לסבון ומאפשרים להתקרר לחלוטין.
למנה( 1 עוגיות): 172 קלוריות, 4 גרם חלבון, 15 גרם פחמימות, 11.8 גרם שומן, 1.5 גרם של שומן רווי, כולסטרול 0 מ"ג, 73 מ"ג של נתרן, 2 גרם של סיבים.שוקולד בננה פודינג וקרקרים


זמן בישול: 5 דקות.זמן קירור: 2 שעות.עבור 6 מנות.
רכיבים: 3 דגנים מלאים של קרקרים wholemeal, שבור;1 בננה בשלה, פרוס;100 גרם של סוכר;50 גרם אבקת קקאו לא ממותקת;3 כפות.l.תירס;מלח;750 מ"ל חלב 2%;1/2 כפית.תמצית וניל.
1. מחלקים את הקרקרים ל -6 סירים.שוטפים כדי לכסות את תחתית הסירים.למעלה עם חתיכת בננה, משאירים כמה לקישוט.
2. בסיר גדול, לשלב סוכר, קקאו, עמילן ומלח.מוסיפים את החלב.מערבבים על אש בינונית במשך כ 4 דקות או עד פודינג רותח ומתעבה.
3. מבשלים עוד דקה.מוציאים מהחום ומערבבים בתמצית הווניל.יוצקים לתוך סירים מבושלים.מגניב במשך לפחות 2 שעות או עד שהם מגניב.
4. לקשט כל סיר עם שוקולד בננות.
במנה אחת: 391 קק"ל, 7 גרם של חלבון, 65 גרם פחמימות, 15 גרם שומן, 8.5 גרם שומן רווי, 10 מ"ג כולסטרול, 147 מ"ג נתרן, 4 גרם של סיבים.

Cannoli עם ריקוטה
זמן בישול: 15 דקות.עבור 12 מנות.
רכיבים: 500 גרם גבינת ריקוטה דל שומן;60 גרם אבקת סוכר;1 כף.l.קליפת תפוז מגוררת טרי;2 כפית.לימון מגורד טרי;1 כפית.קליפות לימון מגורדות טרי;1/2 כפית.תמצית וניל;12 קנולי גדולים.
1. בקערה בינונית, מערבבים ריקוטה, אבקה, תמצית וניל.עם whisk חשמלי, להביא את התערובת למצב קצף.מערבבים בעדינות 430 גרם של שוקולד.
2. שים את המילוי בקנולי.ממיסים את השוקולד שנותר ויוצקים אותו קנולי.
בקנולה אחת: 250 קק"ל, 6 גרם חלבון, 34 גרם פחמימות, 13 גרם שומן, 7.7 גרם של שומן רווי, 6 מ"ג כולסטרול, 42 מ"ג נתרן, 3 גרם של סיבים.

שיבולת שועל עם שוקולד כפול
זמן ההכנה: 10 דקות.עבור מנה אחת.
רכיבים: 100 גרם שיבולת שועל שיבולת שועל;200 מ"ל מים;1/4 כפית.תמצית וניל;1/8 כפית.פלפל שחור טחון טרי;קמצוץ של מלח;2 כפות.l.שוקולד מריר מגורד.
1. בסיר על אש גבוהה, מביאים את המים לרתיחה.להוסיף דגנים מערבבים ומבשלים, תוך ערבוב מדי פעם, במשך 3-4 דקות או עד נספגו במים.
2. מורידים את הסיר מהאש ומוסיפים את תמצית שוקולד, וניל מריר, מלח ופלפל.מערבבים.יוצקים לתוך קערה.מפזרי שוקולד מריר, בעוד הדייסה התקררה.
למנה: 365 קלוריות, 9 גרם חלבון, 55 גרם פחמימות, 14 גרם שומן, 2 גרם של שומן בלתי רווי, 6.5 גרם של שומן רווי, כולסטרול מ"ג O, 159 מ"ג נתרן, 6 גרם של סיבים.


צלעות חזיר עם כרוב
זמן בישול: 45 דקות.עבור 4 מנות.
רכיבים: 4 צלעות חזיר ללא עצמות( כ -500 גרם);4 כפית.חרדל דיז'ון;1 כפית.בתוספת 1 כף.l.שמן לפתית;1 כף.l.זנגביל טרי מגורד;1/2 כפית.קינמון הקרקע;1/4 כפית.ציפורן;1/2 ראש כרוב אדום( כ -500 גרם), פרוס;2 תפוחים, סבתא סמית, מקולפת ומרופפת;1 כף.l.סירופ מייפל;1/4 כפית.מלחים;2 כפית.חומץ תפוחים.
1. משפשפים את שני הצדדים של צלעות חרדל ומניחים בצד.במחבת כבדה גדולה עם מכסה, כפית 1 כפית.שמן על חום בינוני.מוסיפים זנגביל, קינמון וציפורן.מערבבים, תוך ערבוב, למשך 10-15 שניות.מוסיפים כרוב, תפוחים, סירופ מייפל ומלח.מערבבים, להפחית את החום למינימום, לכסות ומטגנים במשך 30 דקות.
2. בשלב זה, במחבת כבדה, חום 1 כפות.l.שמן על חום בינוני.שים את צלעות בשכבה אחת.מטגנים, מסתובבים פעם אחת, במשך כ 9 דקות או עד מדחום תקוע לתוך מרכז קוצצים יראה 70 ° C.
3. מוסיפים את חומץ לתערובת הכרוב.מבשלים 5 דקות או עד שרוב הנוזל מתאדה.מורחים את צלעות כרוב תערובת כרוב על צלחות.מפזרים 2 כפות.l.זרעי דלעת.
למנה: 316 קלוריות, חלבון 28 גרם, 25 גרם פחמימות, 12.5 גרם שומן, שומן רווי 2.5 גרם, 70 מ"ג כולסטרול, 317 מ"ג נתרן, 4 גרם של סיבים.סלט

עם סלט בקר ויאטנמית
קטיף זמן: 30 דקות.זמן הכנה: 8 - 10 דקות.עבור 4 מנות.
מרכיבים: 70 מ"ל סויה רוטב עם תוכן נתרן מופחת;70 מ"ל טרי סחוט מיץ ליים( כ 2 לימונים);70 מ"ל מים;2 כפות.l.סוכר;1 כף.l.שום קצוץ;2 כפית.פסטה עם צ'ילי;250 גרם סטייקים;1 ק"ג של ירק;170 גרם ריחן טרי;170 גרם כוסברה טריים;2 בצלים אדומים גדולים, פרוסים דק;2 מלפפון גדול, חתוך לרצועות;4 גזרים בינוניים, חתוכים לרצועות.
1. בקערה בינונית, מערבבים את 6 המרכיבים הראשונים.יוצקים 3 כפות.l.בשקית ניילון.סוגרים את המכסה ומקררים את הרוטב הנותר.שים את הסטייקים בשקית, קרוב ורועד.מכניסים למקרר 30 דקות.
2. מחממים את הגריל או רספר לטמפרטורה בינונית.צולים את הסטייקים פעם הופך במשך 8 עד 10 דקות או עד מדחום מוכנס במרכז מראה 65 ° C.הסר מהחום והשאיר במשך 5 דקות, ולאחר מכן פרוסה דק באלכסון.
3. בקערה גדולה, לשלב את הירוקים, בזיליקום וכוסברה.הניחו על 4 צלחות.מפזרים בצל, מלפפונים וגזר.למעלה עם חתיכת סטייק, יוצקים רוטב ומפזרים בוטנים.
למנה: 323 קלוריות, 22 גרם חלבון, 30 גרם פחמימות, 14.5 גרם שומן, 21 מ"ג כולסטרול, 654 מ"ג נתרן, 8 גרם של סיבים.

סטייקים חומץ בלסמי
זמן כבישה: 1 שעה.זמן בישול: 16 דקות.עבור 4 מנות.
רכיבים: 750 גרם סטייקים;170 מ"ל של חומץ בלסמי;1 כף.l.פלפל שחור טחון טרי;2 שיני שום.
1. נקב את הבשר במזלג, כך שהמרינדה נספג טוב יותר.מערבבים את שאר החומרים בשקית ניילון.שים את הבשר בשקית, סגור והכניס את המקרר לתקופה של 1 עד 24 שעות.
2. מחממים את הגריל לטמפרטורה בינונית.מוציאים את הבשר מהתיק, עוזבים את המרינדה.מטגנים את הבשר במשך 6-8 דקות מכל צד או עד שהמדחום מוכנס לחלק העבה ביותר, יראה 65 מעלות צלזיוס.בסיר קטן מרתיחים את המרינדה הנותרת במשך 5 דקות.
3. חותכים את הבשר לחתיכות דקות באלכסון ויוצקים את המרינדה.מורחים על 4 צלחות.
למנה: 393 קלוריות, 37 גרם חלבון, 7 גרם פחמימות, 23 גרם שומן, שומן רווי 5.5 גרם, 56 מ"ג כולסטרול, 108 מ"ג נתרן, 0 סיבים גרם.


האמן בעצמך.תוכל לשמור על התוצאה שהושגה.ככל שאתה בטוח יותר של הצלחה בעתיד, גבוה יותר את ההסתברות להשגתו.
מדענים במשך שנים רבות מנסים לגלות מדוע אנשים מסוימים מצליחים לרדת במשקל ואז לא לגייס את זה, ואחרים לא.מומחים במוסדות מדעיים שונים ערכו מחקרים שונים כדי למצוא את התשובה לשאלה הקשה הזו.הנה כמה טיפים שהם נותנים.
לעשות יוגה.קבוצה של נבדקים באחד המחקרים, בהם אנשים מעל גיל 50 עם עודף משקל השתתפו, היה עסוק יוגה וירידה במשקל יציב במשך 10 שנים.משתתפים אלו שלא עשו יוגה, באותה תקופה, זכו בממוצע ל -7 ק"ג.החוקרים מזהירים כי יוגה אינה עובדת עם נסים עם מטבוליזם ואינה שורפת כמות גדולה של קלוריות.עם זאת, זה יכול לעזור לשמור על משקל יציב על ידי שחזור איזון רגשי, וכתוצאה מכך, הפחתת הסיכון של אכילת יתר ואת הסיכוי לפתח הרגלים רעים אחרים.בפרט, זה מלמד אותך להקשיב לגוף שלך, אשר מאפשר לך לזהות נכונה את הרגשות של רעב ושובע.
לאכול יושב.חוקרים גרמנים, שרואיינו 7000 מרואיינים שהפסידו במשקל ושמרו על התוצאה במשך שנה, הגיעו למסקנה שאכילת מזון יושב מסייעת למנוע את הקליטה חסרת המחשבה של כל מה שמגיע לידי.אבל זה אחד מאותם הרגלים רעים שבדרך כלל להוביל לעלייה במשקל.
עבור למכולת.באותו מחקר גרמני נמצא כי רשימת קניות עוזר לשמור על קניית מוצרים לקדם עלייה במשקל.
לעשות את זה באופן קבוע.ככל שאתה תרגיל, בטוח יותר כי אתה יכול לעשות את זה באופן קבוע, ולכן יותר כיף לך לקבל את התהליך.מדענים גילו כי תופעת לוואי של אימון ספורט הוא היווצרות של הרגלי אכילה נכונה.ככל שאתה בטוח שאתה תוכל לממש באופן קבוע, כך גדל הסיכוי כי תוכל לשלוט על הרגלי האכילה שלך.עם מצב רוח כזה זה הרבה יותר קל לדבוק במתינות באכילה.
לעולם לא לוותר על ארוחת הבוקר.זו באמת הארוחה החשובה ביותר של היום.כמעט 80% מהמשתתפים בתכנית בקרת המשקל הארצית - בהם מדענים חוקרים את הרגלי המבוגרים שאיבדו משקל ב -15 ק"ג או יותר ולא גייסו אותם שוב במשך שנה או יותר - אכלו מדי בוקר את ארוחת הבוקר.
קנה סולמות.רוב אלה אשר לרדת במשקל ולא לעלות במשקל במשך שנה או יותר הם שקל לפחות פעם בשבוע, ו 38% בכל יום.למה?שקילה מספקת מידע חשוב על מה שהשגת, מה עוד אתה צריך להשיג, כמה שימושי או מזיק היו אלה או פעולות אחרות.
קנה מוצרים באריזה.אם אתה קונה גלידה עם כוסות קטנות, עוגות - אחד על ידי חתיכת, יוגורטים - כוס אחת פרוסות גבינה - ארוז בכל מנה, ולאחר מכן את הסיכון של אכילת יתר מופחת באופן משמעותי.
שמור יומן של תזונה.אנשים רבים לשמור יומן של מזון כדי לא לאבד את הקורס הנכון.לכתוב את כל מה שאתם אוכלים, תוכלו להציל את עצמך מפני הונאה עצמית.בנוסף, זה יגרום לך לחשוב פעמיים לפני אכילת עוד ביסקוויט או עוגה.
תוכנית התרגיל ותזונה שנצפתה כדי לחסל את הפיקדונות בשומן על הבטן ולחזק את שרירי הבטן, שיפור הגוף שלך, עשה את זה עמיד יותר למחלות שונות.הסיכון לפתח מחלת לב איסכמית, סוכרת וסרטן ירד.חיזקת את חסינותך וחיוניותך.נהיית יותר אנרגטית, שמחה יותר, ועכשיו אתה יכול ליהנות מהחיים במלואם.מצאת פתרון לבעיה שלך.תהנה בטן יפה שלך ומודעות עצמית יפה!