קחו משקולת

August 12, 2017 17:50 | כל החינוך הגופני

עם תרגילים קבועים עם משקולות מגביר סיבולת, להגדיל את כוח שרירים ואת נפח, תיאום משופר, תנועת מפרקים משופרת, יציב, והדמות הופכת טופס אתלטים.אימון

עם ההתחלה הטובה ביותר משקולות בשנים שש-עשרה עד שמונה-עשרה, לאחר התייעצות עם רופא. אבל אתה יכול להתחיל בשנתי הארבעים ומעלה, עם משקולות קלות בלבד.

בתחילה עבד עם משקולת שני קילו, אחרי שלושה או ארבעה חודשים - מ trehkilogrammovymi.כפי כושר בהדרגה להגדיל את העומס, ולהבאתו 10-12 משקולות קילו.לאחר שנוכל לכלול את התרגילים בכיתה עם משקולות.כל תרגיל עם משקולות לעשות 15-20 פעמים, תחילה גישה אחת, ולאחר מכן שתיים או שלוש.

מוודא שכל התנועה הוא נעשה בצורה נכונה, את הנשימה לא נשארת מתוחה ורק השרירים האלה כי הם מעורבים בתנועה זו.תרגילים כדי לבצע טוב יותר במראה.לפני תחילת השיעורים לאוורר את החדר.לאחר כל תרגיל, להנמיך את המשקולות על הרצפה, להשהות 40-60 שניות, במהלך הליכה אותה לכל מקום באולם, להרפות את השרירים עובדים.השלימו את התרגיל על ידי הליכה תרגילי נשימה בעת ובעונה אחת, ואז יש צורך להתקלח ולנגב במגבת.העמדה הראשית p.- I., משקולת בידי הווריד.לקום על קצות האצבעות, הרימו את היד

יים כלפי מעלה דרך הצדדים - נשימה.השמטת ידיו, לחזור לנקודת ההתחלה - לנשוף.תרגיל מפתח את השרירים וחגורת כתפיים ושרירי שוק (איור. 7).

2. קחו משקולת, והוריד אותם למטה, כפות לפנות קדימה (אחיזה תחתית).לחילופין להתכופף להתיישר ידיו במפרקי המרפק.הנשימה היא שרירותית ואחידה.במהלך התרגיל, לשמור את המרפקים עדיין, להסתכל ישר קדימה.

תרגיל מפתח את השרירים (שרירים).

3. הרימו את המשקולות עד.שים אותם מאחורי הראש בידיו עד לצווארו, כיפוף זרועות במרפקים.חזור לנקודת ההתחלה.במהלך התרגיל, לא נמוך המרפקים.נשק יישר, לנשום, כיפוף - לנשוף.

תרגיל מפתחת את שריר התלת ראשי (triceps).

4. משקולות בזרועות הוריד לצידי הגוף.הרם את הכתפיים גבוהות ככל האפשר - לשאוף, נמוך - לנשוף.אז תעשה כתף בתנועה מעגלית הלוך ושוב.תרגיל מפתח שרירי טרפז.

רוחב 5. רגלי כתפיים, זרועות עם משקולות לצידי הגוף, כפות פנימה, לדלל את היד הישירה ביד - לשאוף, נמוך למצב ההתחלתי - לנשוף.תרגיל מפתח את הדלתא.מקום

6. יד שמאל על מושב הכסא, כדי שיד ימין לקחת משקולת ולהוריד אותו אל.רגליים ברוחב הכתפיים המקום מהמסד ועד הטפחות.כיפוף יד ולקחת מרפקו למעלה, להרים את המשקולת אל החזה - לשאוף, לחזור לנקודת ההתחלה - לנשוף.חזור על התרגיל עם כל יד.תרגיל מפתח את שרירי הגב ואת הדלתא.

7. שכיבה על הגב (על ספסל או על הרצפה), להרים את המשקולות עד.לאט פרשו ידיכם לצד ולקחת נשימה עמוקה.חזור למצב ההתחלתי - לנשוף.תרגיל מפתח את שרירי החזה ומקדם הרחבת החזה.מקום

8. הרגליים רחבות יותר מאשר רוחב כתפיים.הרם את המשקולות עד.האם נמרץ נוטה קדימה עם הידיים מתנפנפות, מזכירה תנועה חוטב עצים.במהלך להטות נושפים, ידיים לפספס ככל האפשר בין הרגליים.יישר, במערה ולקחת נשימה עמוקה.ברכיים לא לכופף.תרגיל מפתחת את שרירי באזור הגב והכתפיים.

9. לשבת על כיסא, כפות להדק סביב הרצפה עבור תמיכה קבועה, להרים את הידיים עם משקולות מאחורי הראש.לאט להישען לאחור, מפנה את פלג הגוף העליון מצד שמאל - לשאוף.חזור למצב ההתחלתי - לנשוף.ואז לעשות את התרגיל, מפנה את פלג הגוף העליון ימינה.תרגיל מפתח את שרירי בטן ואת הניידות של עמוד השדרה המותני.

10. מתמיד, משקולות בידי הווריד.בנד להתיישר הידיים.תרגיל לבצע עייפות של השרירים בזרוע.אז קח משקולת בקצה אחד, להעלות את הידיים לצדדים לסובב את הידיים.הנשימה היא שרירותית ואחידה.

11. סטנד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, מתחת לגובה העקב של בר 5 סנטימטר. רם משקולות על הכתפיים.קח נשימה עמוקה לשבת - לנשוף.חזור לנקודת ההתחלה.במהלך התרגיל, לשמור ישר הגוף שלך.תרגיל מפתח את femoris הארבע הראשית.

12. I. מעמדו p.-, ברוחב הכתפיים רגליים פשוקות וידיים עם משקולות מורמים כלפי מעלה.האם בתנועות סיבוביות טורסו לצדדים על ימין ועל שמאל.בעת השקיעה לנשום במהלך להטות - לנשוף.תרגיל מפתח שרירי בטן

וניידות בעמוד השדרה המותני.

מבוא קבוצה של התעמלות ספורטיבית עבור בני נוער צעירים (איור. 8).

יכול להיות מעורב כל מי מוסמך לעריכת הלקחים לחינוך גופני.מה

תעשה את הדמויות להציב בסוף כל תרגיל?לדוגמה, בתרגיל אחד: SX 10-3.משמעות הדבר היא כי פעילות גופנית צריכה לבצע שלוש פעמים על ידי 10 פעמים.הנתון האחרון - להעמיס משקל בקילוגרמים (ב מטומטם אחד במקרה זה).לאחר שסיים את התרגיל 10 פעמים, מנוחה 1-1.5 דקות.

מנוחה בין התרגילים שמרכיבים את מורכבות - 2-2.5 מ '.קצב מימוש ממוצע.

המתחם כולו אמור לקחת לא יותר מ זמן שעה.

1. עמידה I. p.-, זרועות עם משקולות על הכתפיים.לדחוף את משקולות.SX 10-3.

2. I. p.- שוכב על ספסל.משקולת ספסל מהחזה.SX 8-15.

3. I. p.- שוכב על ספסל.רבייה הידיים עם משקולות ביד.SX 10-3.

4. I. p.- שוכב על ספסל, קש על ספסל משקולת מהחזה.SX 10-3.

5. משייכת על אחיזה רחבה קורה (ידות רחבות יותר מאשר רוחב כתפיים).SX 8.

6. מטבלים (או בין גבם של שני כיסאות).SX 8.

7. פלישה לדירות (ידיים עם משקולות על המותניים).SX 10-3.

8. יושב על כיסא, רגליים קבועות.אחורה נשען, אך לא יותר מ -45 מעלות.SX 10.

אחרי התרגילים הם כידות שקטות ומנער והרגליים, להירגע.

השני כמובן התעמלות אתלטים מורכבות עבור בני נוער וצעירים (איור. 9).

מי עוסקים חודש התעמלות אתלטי כשטסנו

Engage הטוב ביותר 3 פעמים בשבוע.בשנת האימונים מתחילים - אימון.הוא כולל תרגילים כגון: עמידת

, נשק בצד, פיתולי גוף;

יושב על הרצפה, כיפוף הברכיים;במלחציים בסרגל פונה שמאלה בירך ימין;

לבעוט את רגליהם קדימה ולמעלה;קפיצות על המקום.

להתחמם במשך 5-10 דקות עד זיעה קלה.

כשאתה גם הם שולטים במתחם ההיכרות, יכול לסבך את תכנית אימונים על ידי הגדלת מספר הסדרות בכל סיבוכי התעמלות ומשקל.רכבת

עדיין 3 פעמים בשבוע, מבלה פחות משעה, אבל כל השאר בין התרגילים לחתוך.לפני כיתות, כמו תמיד, בחימום.

1. עמידה I. p.-, זרועות עם משקולות על הכתפיים.לדחוף למעלה.ZH10- (5-6).

2. I. p.- שוכב על ספסל.משקולת ספסל מהחזה.5X8- (20-25).I.

3. p.- שוכב על לוח משופע (45 °).רבייה הידיים עם משקולות ביד.5X10-5.I.

4. p.- שוכב על לוח משופע (45 °).הקש על הספסל משקולת, 5H10-5.

5. משייכת על אחיזה רחבה קורה, ידות רחבות יותר מאשר כתפיים, משקולת בחגורתו 5X8- (2-3).6. מטבלים

(או בין גבם של שני כיסאות), משקולת בחגורתו.5X8- (2-3).

7. I. P.- עומד משקולת בידי הווריד, כפות קדימה.כיפוף ידיים.5X 8-5.

8. מעמדה I. p.-, זרועות עם משקולות על המותניים.סקוואט.5X8- (5-6).

9. I. גרביים p.- עומד על עובי בר של 8-10 ס"מ.Rise על הבהונות.SX 20.

10. p.- I. יושב על כיסא כך שהרגל וירך יוצרים זווית 90 °, רגל רכוב, הידיים עם משקולות על הכתפיים.אחורה נשען, אך לא יותר מ -45 מעלות.3X20- (2-3).

תרגיל טמפו 9, 10 מהיר, שאר תרגיל - ממוצעת.נשימה תתמהמה.

III כמובן התעמלות אתלטים מורכבות עבור בני נוער וצעיר (איור. 10) מיועד לאלה העוסקים בהתעמלות אתלטים במשך חודשים לפחות.מצב

הדרכה

זהה: 3 פעמים בשבוע, משך כל תרגיל לא יותר מ -60 דקות.קצב התרגיל 9 ו -10 - הוא מהיר, שאר תרגיל - ממוצע.

1. עמידה I. p.-, זרועות עם משקולות על הכתפיים.לדחוף את משקולות.SX 10-10.

2. I. p.- משקר.משקולת ספסל מהחזה.5X8- (25-30).

3. משייכת על אחיזת קורה רחבה.5X8-5.מטבלים

4. או על גבם של כיסאות, משקולת בחגורתו.5X8-5.

5. א מטומטם מעמדו p.- בידי הוריד (כפות קדימה).כיפוף ידיים.5X 8-8.

6. I. מעמדו p.- המשקולת בידי הוריד (דקל בחזרה).עלייתו של ידות ישירות מולך עד לגובה כתפיים. ZH10 -3.

7. א מטומטמים מעמדו p.- בידי הווריד (כפות פונות אליך).עלייתו של ידות ישירות דרך הצדדים עד לגובה כתף.SX 10-3.

8. א p.- נשען קדימה (ההקבלה הגוף על הרצפה), משקולת בידי הוריד.העלאת הידיים דרך הצדדים עד.ZH10-3.8a

.שפוף, הידיים עם משקולות על חגורה.5X8-10.

9. מעמדו I. p.-, בהונות על עובי בר של 8-10 ס"מ. Rise על הבהונות.האם להתכופף לגעת ברצפה עם עקביו.SX 20-5.

10. I. p.- יושב על כיסא, רגליים קבועות, הרגל התחתונה עם ירך מהווה זווית של 90 מעלות.נשען לאחור בזווית של 45 מעלות.SX 20-5.משקולות

ידועים להפגיז די רועש.בכיתה איתם, במיוחד בשעות הבוקר, אתה צריך להיות זהיר.אם משקולת למשוך את טבעת הגומי, הקול מדי פעם משקי הבית לא יפריע.טבעות גזורות מגומי רך - צינור, גיליון, רצועה של דבק.