Pratimai dėl svorio Belly

December 12, 2017 00:05 | Dieta Ir Svorio Netekimas


Reikia kūno riebalų.Be to, mes neišgyvensime. Jūsų ląstelės negalės sujungti ar absorbuoti maistinių medžiagų iš sunaudoto maisto. Jūsų organai negali gaminti hormonų, dėl kurių jūs tikrai moteriškas.Šaltos dienos metu užšaldysite. Jūs tikrai pakenksite vidaus organams, sukeldami sunkų daiktą.Be riebalų, jūsų smegenys gali neveikti.
Riebalai, kur jis gali būti - ant šlaunų ar sėdmenų arba tarp sudėtingų posūkiais smegenis, vaidina svarbų vaidmenį beveik visose biologinio proceso metu į savo kūną, ir negali gyventi be jos.Žinoma, yra ribos tarp įprasto riebalų kiekio organizme ir jo perteklius.
Dabar mokslininkai jau žino, kad riebalų perteklius mums yra blogas. Pagal kai kuriuos tyrimus nustatyta, kad nutukimas - kuris formalaus požiūriu reiškia "perteklių riebalų" - yra mirtinas kartu su rūkymu. Kai pasieksite svarstykles, gausite aiškių duomenų apie tai, kaip sunku, bet ne apie tai, kaip riebus.
Kūno masės indeksas( KMI) leidžia jums tai tiksliau nustatyti.Štai kaip apskaičiuoti. Sukurkite savo aukšt

į metrais už kvadratą.Padalinkite savo kūno svorį kilogramais pagal tą numerį.
Moteriai svoris 65 kg ir 1,7 m aukščio yra 22,5.Moterų KMI, kurio svoris yra 118 kg, o aukštis 1.7 m, yra 40.8.Jei jūsų KMI yra 25 ar daugiau, jūsų svoris laikomas nereikalingu, bet jei KMI yra 30 ar didesnis, tai yra nutukimas. Jei esate virš 40 metų, tai yra "pavojingas nutukimas", kuris kelia rimtą grėsmę sveikatai. Toliau 18,5 KMI nusilpęs pastebėta - ji taip pat yra proga apmąstyti, nes šis skaičius rodo tinkamo veikimo kūno riebalų trūkumą.Indeksas tarp 18,5 ir 24,9 yra tai, ko jums reikia.
Tačiau šio skaičiavimo trūkumas yra tas, kad joje neatsižvelgiama į raumenų masę.Kaip rezultatas, kai sportininkai( turintys mažą procentą riebalų ir didelio - raumenų masės) gali būti skaičiuojamas kaip antsvoris arba, retais atvejais, nepakanka.
Neseniai prasidėjo tyrimai, kurie parodė, kad, nors nutukimas paprastai yra žalingas, pilvo riebalai pilvoje yra daug žalingesni. Tyrimai rodo, kad moterys, kurių liemens apskritimas yra 89 cm ir daugiau, gali susirgti širdies ligomis ir diabetu. Vyrams liemens apskritimo ilgis 102 cm ar daugiau rodo tas pačias sveikatos problemas. Ryšys tarp juosmens apyrankės vertės ir mirties nuo vienos iš šių ligų rizikos nėra atsitiktinis.
Pasak tyrimų, žmonių su plačiais klubais ir siauru liemeniu organizmas gamina daugiau cholesterolio didelio tankio lipoproteinų, apsaugoti pelėsių, nei žmonių, turinčių didelių pilvui kūno. Paprastai moterys turi aukštesnį DTL lygį( kuris yra susijęs su retais širdies priepuoliais) nei vyrai. Tačiau viskas pasikeičia po menopauzės, kai kūno riebalų pasikeičia dėl hormoninių pokyčių ir padidėja širdies priepuolių rizika moterims.
Yra keletas tipų cholesterolio, tačiau dauguma iš širdies liga dėmesio ekspertų dviejų - būtent, DTL ir MTL.MTL žinomas kaip "blogojo" cholesterolio, kuris kaupiasi ant arterijų sienelių ir gali padidinti širdies ligų ir insulto tikimybę.Jos optimalus lygis daugeliui žmonių yra 130 mg / dL( miligramais vienam dekylito kraujo) ar mažiau. DTL yra sveikas cholesterolis. Jis pašalina blogų cholesterolio kiekį kraujotakos sistemoje ir dedasi į kepenis, kur jis yra apdorojamas ir pašalinamas iš kūno. Aukštas DTL kiekis( 60 mg / dl arba didesnis) suteikia tam tikrą apsaugą nuo širdies ligų.
DTL santykis su bendro cholesterolio kiekiu labai gerai prognozuoja širdies ligos vystymosi tikimybę.Dauguma gydytojų mano, kad santykis 4: 1 ar daugiau yra puikus. Asmuo su 200 mg / dL ir DTL cholesterolio viso 50 mg / dL( iš viso skaičiaus santykis / DTL = 4: 1) mažiau rizika gauti širdies liga ir insultas, nei vienas su bendra suma yra 180 mg / dl ir DTL -30 mg / dl( bendras santykis / DTL = 6: 1).
Jei esate antsvorio arba nutukusio, suraskite savo būklės kaltininkus - pavyzdžiui, riebus padažus. Jau nekalbant apie ledus ir soda, pyragai ir sūris. Per daug maisto, jūs gaunate riebalų.Papildomus centimetrus galima pridėti, jei praleidote pratimus, kurie sustiprina širdies ir kraujagyslių sistemas ir ištvermės pratimus. Kai kuriais atvejais genai vaidina svarbų vaidmenį.Tačiau po 40 metų mes greitai susiduriame su riebalais pilvo srityje, nes mūsų hormonai tampa šiek tiek paslėpti nuo savęs.
Kai estrogeno kiekis sumažėja, jūsų kūnas bando išlaikyti hormoninį pusiausvyrą.Todėl riebalai( labai svarbūs estrogeno ir kitų lytinių hormonų gamybai, jau nekalbant apie kaulų masės išsaugojimą) tampa vertingesni ir sunkiau išnaikinti. Kai artėsite prie menopauzės ir pasiekiate, riebalai pradeda skleisti kūną ne kaip moteris, bet kaip žmogus.
Ar girdėjote alaus pilvo išraišką?Kūno kūno riebalai gravituoja į pilvą ir iš tikrųjų tai ne visada yra alaus kaltė, kuri, žinoma, yra labai kaloringa ir bendrai išprovokuoja svorio augimą.Riebalai moteriškame kūne koncentruojasi į šonus, klubus ir sėdmenis tuo laikotarpiu, kai greičiausiai gimsta vaikai. Kai kurie tyrinėtojai mano, kad kai estrogeno lygis sumažėja, moters organizmas riebalų nekeičia šiose probleminėse srityse, bet pilvoje, kaip ir vyrams.
Ne visos moterys gyvenimo laikotarpiu priauga svorio pilvo. Nors kai kurios moterys su siauromis plaukais ir plačiomis šlaunimis galiausiai gali padidinti pilvo kiekį tokiu mastu, kad jis tampa pačia erdviausia kūno dalimi, kiti "amžinai" laikosi "kriaušės" formos. Jiems svorio padidėjimas pilvo metu menopauzėje yra naujovė, bet poodiniai riebalai vis dar saugomi šonuose, klubuose ar bet kur kitur.
Mes visi gimę tokiu pačiu skaičiumi riebalų ląstelių( apie 40 mlrd.).Kai auga, šis skaičius didėja ir stabilizuojasi, kol pasiekiamas brendimo laikas. Anksčiau buvo manoma, kad skirtumas tarp žmonių, kuriems yra per didelis ir normalus svoris, yra toks, kad pirmosios riebalų ląstelės pasiekė maksimalų dydį.Dabar mes žinome, kad mes galime( ir iš tikrųjų darome) "didinti" riebalinių ląstelių skaičių suaugusiesiems. Taip yra todėl, kad, pasiekęs maksimalų dydį, riebalų ląstelės pradeda dalytis ir vėl didina jų skaičių.Kai kurių žmonių su pertekliniu svoriu riebalų ląstelių skaičius didesnis nei žmonėms su normaliomis. Tačiau galų gale tiek riebalų ląstelių skaičius, tiek dydis lemia riebalų kiekį organizme.
Visceraliniai riebalai yra pavadinti po žodžio "vidaus", kuris nurodo pilvo ertmės vidaus organus. Jis slapstosi giliai į kūną, apgaubiantis širdį, kepenis ir kitus artimiausius pagrindinius organus. Kadangi jis yra po raumenų sluoksniu, kai jūs vaikščiate ar visada matote ant diržo, jis nerekomenduojamas, kai kurie žmonės vadina jį "paslėptais riebalais".Iš tiesų, jūs galite būti gana plonas ir vis tiek dėvėti per daug visceralinių riebalų.Tačiau tokie riebalai ne tik prideda centimetrus prie juosmens - tai trunka vienerius metus. Visceralinių riebalų perteklius yra viena iš simptomų, vadinamų metaboliniu sindromu ar X sindromu, simptomų grupei. Kiti simptomai yra aukštas cholesterolio kiekis, padidėjęs kraujo spaudimas ir padidėjęs insulino kiekis. Net vieno iš šių simptomų buvimas padidina rimtos ligos sukėlimo riziką, tačiau padidėjus simptomų skaičiui geometrine progresija, rizika taip pat didėja.
Iš tiesų, daugelis gana liesų žmonių turi pavojingai didelį kiekį visceralinių riebalų - ir jie net nežino! Visceraliniai riebalai apeina kepenis. Dėl šios tvarkos riebalų rūgštys yra lengviau suskaidomos ir prisotina kraują, todėl gali užkimšti kraujagysles ir sukelti kitų pavojingų pasekmių.Kaip rodo tyrimai, visceraliniai riebalai suskaidomi ir sintezuojami 4-5 kartus greičiau nei riebalai, esantys kitose kūno dalyse ir pilvoje.
Liemens ilgis daugiau kaip 89 cm moterys ir 102 cm vyrų( nepriklausomai nuo jūsų svorio) signalizuoja perteklinius visceralinius riebalus.
Visceraliniai riebalai yra įtraukti į ilgalaikį nepalankių sveikatos būklių sąrašą, iš kurių rimčiausia yra aukštas kraujospūdis, priepuoliai ir širdies liga;diabetas;krūties vėžys;demencija.
Viena iš pagrindinių visceralinių riebalų pavojaus sukelti uždegimą yra natūrali imuninės sistemos reakcija į bet kokią lėtinę ligą.Visceralio riebalai išskiria medžiagas, kurios sustiprina ankstyvos ligos simptomus, kol imuninė sistema gali reaguoti.
Iš tikrųjų visceraliniai riebalai gali paveikti moterų širdies ir kraujagyslių sistemą labiau nei bendrasis nutukimas. Danijos mokslininkai nustatė, kad moterims, kurioms yra pernelyg didelis riebalų kiekis pilvo srityje, yra didesnė aterosklerozės išsivystymo rizika nei tie, kurių riebalai nusėda šonuose, klubuose ir sėdmenose.Štai kodėl.
Visceralinių riebalų artumas prie kepenų sukelia MTL cholesterolio gamybą( tai yra "blogas" tipas), kuris kaupiasi arterijose ir formuoja plokšteles - vaškines medžiagas.
Laikui bėgant, šios vaškinės plokštelės padidėja, susiaurėja arterijos, apriboja kraujo tėkmę.
Kraujagysles padidinti kraujo spaudimą ir įtampą širdies, smulkių kapiliarų yra pažeistos.
padidėjusia rizika kraujo krešulių, kurie veda į ataką.
visceralinis riebalai taip pat sukelia atsparumą insulinui - anksti pirmtakas diabeto. Kai atsparumo insulinui ląstelės tampa nejautrios insulinui, kuris sukelia kasos padidinti savo gamybą, siekiant sumažinti gliukozės koncentraciją kraujyje. Laikui bėgant, atsparumas insulinui gali sukelti diabetą, kuris gali sutrikdyti kraujo apyvartą procesą ir sukelti regėjimo problemų, atminties ir žaizdų gijimą.
riebalų ląstelės - mažytė ruožas kapsulė, todėl maža, kad ji gali būti tik iš mikroskopinio lašelis riebalų.Tačiau riebalų ląstelės nepatinka būti vieni;jie ruošiasi grupei tapti riebaliniu audiniu. Iš esmės, jie tiesiog atsipalaiduoti, kol jie buvo iškviesti tam tikrus biologinius elementus - paprastai hormonų ar fermentų.Kai hormonų arba fermentai signalas riebalų ląsteles, pastaroji yra aktyvuotas ir išleisti riebalų į kraują, taip, kad vėliau jis buvo naudojamas skirtingais tikslais.
Kai persivalgyti, papildomų kalorijų patekti į šių dykuma ląstelių ir užpildyti juos dar kartą.Nesvarbu, kiek kilogramų jūs praradote arba kiek valandų jūs praleidžiate sporto salėje - savo riebalų ląstelės niekada išnyks. Išpūstas kamuolys lieka rutuliu.
Pasak tyrimo, kuriame dalyvavo 50 moterų Company 6 metus, kas 2 valandas praleido žiūrėdami televizorių, nutukimas padidina 23%, o susirgti diabetu 2 tipo šoktelėjo 14% rizika. Iš dalies tai vyksta dėl to, kad vis daugiau ir daugiau žmonių valgo priešais televizorių ir sukelti sėdimas gyvenimo būdas.
tyrimas, kuriame dalyvavo žmonių su įvairaus kiekio riebalų pilvo parodė, kad dalyviai su aukščiausiu numeriu riebalų per 145% padidėjo tikimybė susirgti demencija, palyginti su lieknas nariams.
matavimas, kad tiksliau atspindi riebalų kiekį pilvo srityje - iš juosmens ir klubų santykis. Analizuojant duomenis 27, ooo žmonių iš 52 šalių, mokslininkai atrado, kad už tą patį KMI yra labiau tikėtina, kad kenčia širdies priepuolių tiems, kurie skirtumą tarp juosmens ir klubų buvo mažesnis.
Norėdami apskaičiuoti santykį, jums reikia matuoti siauriausią dalį juosmens ir plačiausius klubus. Vieta matavimo juosmens bus įsikūręs tarp krūtinės ląstą ir dubens kaulų, ir tai bus geriau matyti iš priekio.
Matavimo klubų bus tikslesnis, jei įjungsite šonu į veidrodį ir įsitikinkite, kad jūsų sėdmenys įveskite matavimo zoną.Dabar padalinkite juosmenį į šlaunų tūrį.Pavyzdžiui, moteris su juosmens 76 cm, klubų 93 cm bus lygus 0,82 santykis. Moterims šis santykis neturėtų viršyti 0,8.

Naudinga savybės riebalų nuo 2 iki 5% masės žmogaus organizme patenka ant kūno reikia riebalų, o moterims šis skaičius - nuo 10 iki 13%.Žmogui reikia riebalų: energijos;hormoninio pusiausvyros palaikymas;kūno temperatūros reguliavimas;gyvybiškai svarbių organų apsauga;palikuonių darbai;kaulų augimas.
riebalų organizme tampa problema tik tada, jei jis yra per daug.Šiuo atveju, ji padidina apkrovą širdies ir kitų organų ir pakerta pasitikėjimą.
Žmonės gali būti visceralinių riebalų perteklius, net su normalaus svorio, nes didžiąją dalį riebalų yra aplink pilvo ertmės organų.Šis pareiškimas yra gana nauja ir apibūdina tų, kurie atrodo plonas, tačiau vis dar turi riebalų perteklių viduje. Tai aiškiai rodo, magnetinio rezonanso tomografijos( MRT).Iš 800 tirtų apie 45% plonų moterų ir 65% vyrų žmonių buvo sugriežtintos pati perteklius visceralinių riebalų.
Kaip mes suprantame visceralinių riebalų pavojaus, mokslininkai plėtoja tikslesnis - ir brangu - būdų, kaip įvertinti savo apimtis.
bioimpedance - tai paprasta ir nebrangu, lyginant su kitais vaistais metodu. Bioimpedance daroma prielaida, perdavimo per žmogaus kūno labai silpnas elektros srovę.Prietaisas tada nustato dabartinis, pasitaikančio kelio medžiagų atsparumą ir apskaičiuoja riebalų procentą žmogaus organizme, remiantis augimo parametrų, svorio, ir dabartinės greičiu. Greičiau perdavimo greitis rodo mažą riebalų kiekį, nes raumenys perduoti elektrą geriau nei riebalų( raumenų daugiau vandens).
Ultragarsas. Ultragarsiniai jutikliai išskiria aukšto dažnio garso bangas, kurios atsispindi skirtingo tankio korpuso struktūrose ir formuoja echogramą.Jūs nepavojote spinduliuotės. Tiriamoje teritorijoje taikomas skaidrus, garsinis vandens geliu veikiantis vanduo, kuris gerina garso bangų perdavimą.Tada pilvo ertmę pradeda valdyti ultragarso jutiklis( rankinis zondas), kad gautų vidinių organų įvaizdį.
DERA.Norėdami ieškoti visceralinių riebalų dvigubos energijos rentgeno absorbcijos matavimo sistemoje( DEPA), naudojamas mažesnis radiacijos lygis nei kompiuterinėje tomografijoje, o šis bandymas yra pigesnis. Paprastai ji atliekama kaulų mineralinio tankio matavimui, bet tai yra ir vertinga priemonė kūno sudėties nustatymui.
MRI.Naudojant magnetinio rezonanso tomografiją( MRT), galingais magnetais ir radijo bangomis naudojamas sukurti vaizdą be radiacijos.Šis metodas iš esmės suteikia vaizdus geresnius( ir brangesnius) nei kompiuterinę tomografiją, nes jos yra išsamesnės.
Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad net nedidelis visceralinių riebalų kiekio padidėjimas sukelia kraujagyslių korpusų disfunkciją.Ir dar labiau stebina: visi tyrimo dalyviai buvo ploni ir sveiki. Todėl jūs galite gauti priešą visceralinių riebalų pavidalu be išsamumo.
CT.Kompiuterinė tomografija( CT) naudoja spinduliavimą, kad sukurtų skersinius kūno vaizdus. Gautas paveikslėlis skersinio skilvelio pilvo labai aiškiai rodo, kiek riebalų supa organus. Naujausi skaitytuvų modeliai gali nuskaityti visą kūną per mažiau nei 30 sekundžių.
Atminkite, kad naudojant nebrangų matavimo metodą galite lengvai nustatyti, ar jūsų skrandis kelia pavojų jūsų sveikatai. Bet net jei matavimai neatskleidžia pavojaus sveikatai, galite paskatinti kitus dalykus numesti svorį.Bet kokia priežastis yra svarbu. Nesvarbu, kaip ar kaip riebalai susidaro jūsų pilvo srityje, jūs aistringai nori atsikratyti jo - o ne rinkti dar kartą!

MITAS: Yra tik vienas būdas atsikratyti pilvo riebalų.
FAKTAS: Tiesą sakant, yra daug efektyvių būdų, kaip sumažinti skrandį.Geriausia strategija už jus bus tas, kuris kovoja priežastimi kūno riebalų susidarymo ant pilvo. Pavyzdžiui, moteris, kuri visada buvo plonas ir tik pradėjo priaugti svorio po menopauzės, jūs turite būti labai įvairios priemonės, kaip jaunas moteris, kurie kovojo visą savo gyvenimą su antsvorio. Jei pirmuoju atveju, riebalų kaupimasis sukelia hormoninių pokyčių organizme, antrasis gali kaltinti genus. Todėl vienas moterų pasiekti ilgalaikius matomų rezultatai Pagalba pratimus poilsiui, o kitiems į stresorių gyvenime skaičiaus sumažėjimas yra mažai tikėtina, kad būti didelis pilvas išgelbėjimas.
Siekiant sumažinti riebalų sankaupos pilvo, pirmiausia reikia suprasti, kodėl jie ten.Žinoma, nepriklausomai nuo pilvo tipą, turite valgyti teisę ir pakankamai judėti, bet moterys su tam tikrų rūšių formų reikia daugiau mankštintis, o kiti gali stebėti mažiau griežtos dietos, nei kiti.
MITAS: Yra tik vienas pilvo riebalų: vienas, kad konfliktuoja su užsisegti džinsus.
FAKTAS: Yra keletas tipų riebalų pilvo srityje. Vienas, kuris yra tiesiai po oda, ir kad gali būti jaučiamas liečiant, vadinamas poodinių riebalų.Tai galima pamatyti, paliesti, purtyti. Kuo giliau riebalų sankaupos, esančios ir aplink virškinimo trakto, vadinamas visceralinių.Tai tankus riebalų vyksta taip giliai į pilvo ertmę, kurios jums gali net nepastebi savo buvimą.Tiesa: kai kurių su puikiai plokščią pilvą žmonių organizme yra didžiulis visceralinių riebalų.Be to, riebalai gali kauptis kepenyse ir taukinės - organą, esančios vos žemiau skrandį.Iš visų vidaus organų pilvo riebalų tipų yra pavojingi sveikatai.
MITAS: Sukimo - geriausias būdas sumažinti pilvą.
FAKTAS: Nors sukimo ir kiti pratimai, kad juos sustiprinti ir suteikti jiems gražią formą pilvo raumenis, jie negali sumažinti riebalų kiekį slepiasi tie raumenys. Tikrai pasigirti gražia pilvo, dėl kurių ji buvo išleista tiek daug energijos, reikia visą planą, kuris apima maitintis, sportuoti galią ir į širdies ir kraujagyslių sistemai ir siekiant pagreitinti medžiagų apykaitą ir deginti riebalus.
MITAS: Norėdami sumažinti pilvą, jums reikia valgyti mažiau, net jei dėl to turi kentėti alkį visą dieną ir eiti miegoti su sapnais apie maistą.
FAKTAS: Nurodykite svorio netekimas griežtos dietos ar badavimas, esate pasmerkti nesėkmei. Apie 3,5 - 5 kg svorio dietos metu prarado - tai raumenų, o ne riebalų audinių!Nuo raumenų audinys yra medžiagų apykaitos aktyvus - kas 500 g raumenų vartoti nuo 35 iki 50 kalorijų per dieną - sėkmingai pasiekti rezultatų, jūs turite jį įrašyti, o ne prarasti! Prarasti raumenų lėtina medžiagų apykaitą, ir užburtas ratas: lėtas metabolizmas reiškia, kad, siekiant išlaikyti svorį, turite valgyti mažiau ir mažiau maisto. Nuolatinė ribojimas maiste sukelia alkio ir nepasitenkinimo jausmas, ir galiausiai pradėdami persivalgyti ir priaugti svorio dar kartą.
Norėdami numesti svorio, jums reikia valgyti mažiau. Bet tai nėra būtina apriboti suvartojamų kalorijų iki išsekimo! Tyrimai rodo, kad dieta su kardio derinys lėtina raumenų audinio praradimo, bet svoris mokymas gali visiškai užkirsti jam kelią.
Yra dar viena priežastis, derinti mitybą su pratimais: Japonų mokslininkai nustatė, kad dieta padeda kovoti tik pavojingas sveikatai visceralinių riebalų, o mankšta siekiama gerokai išorės poodinių riebalų.A tinkamą mitybą ir pratimų derinys padės sutramdyti laiką ir pilvo riebalų visam laikui.
MITAS: kardio yra nenaudingas mažinant pilvą.
FAKTAS: širdies ir kraujagyslių sistemos pratybos padeda suleisti perteklines kalorijas, didindamos sėkmės tikimybę.Be to, jie padės laikytis mūsų pagrindinio mitybos planą, kaip daugelis žmonių, dalyvaujančių kardio, praranda savo skonį saldžių ir perdirbtų maisto produktų ir pradeda vertinti vaisius, daržoves ir kitus sveikus, pluošto turtingą maistą.Galiausiai, reguliarus širdies ir kraujagyslių sistemos pakrovimas padės išvengti kūno riebalų pakartojimo po to, kai atsikratysite jų.Nacionalinės programos autoriai JAV svorio kontrolės svorio metodų išanalizavo tūkstančius vyrų ir moterų, kurie sugebėjo numesti 30 kg ar daugiau, o ne gauti juos vėl mažiausiai vienerius metus. Paaiškėjo, kad šie žmonės reguliariai atlieka širdies pratybas, siekdami išlaikyti pasiektą rezultatą.
MITAS: norint sumažinti skrandį, nereikia elgtis su svoriais.
FAKTAS: Jei nenaudojate svorio, nenaudokite vieno nuostabaus pilvo skausmingumo paslapties. Ištyrus 30 nutukusių moterų nustatė, kad jis sujungia kardio su jėgos neteko tris kartus daugiau poodinių riebalų ir 13% daugiau visceralinių pilvo riebalų( esantis aplink vidaus organus), nei tie, kurie dirbo tik kardio pratimaiširdies ir kraujagyslių sistema.
MYTAS: norint atsikratyti riebalų kaupimosi skrandyje, reikia kuo daugiau.
FAKTAS: Iš tiesų, naudojant pratimus galite jį pervertinti. Per intensyvių treniruočių - tai stresą organizmui, sukelia antinksčių gaminti streso hormono kortizolio( ypač moterims), remdamasis iš tų, kurie yra atsakingi už riebalų kaupimąsi pilvo srityje skaičiaus! Be to, perviršis gali sukelti testosterono lygio mažėjimą.Jei tam tikroms figūroms šis šalutinis poveikis yra palankus, kitiems tai nėra.Šis raumenų formuojantis hormonas( priešingai nei įprastas abiejų lyčių atstovų įsitikinimas, tik skirtingais kiekiais) yra susijęs su riebalų deginimu. Kad nebūtų persidengę, pratimų planas prasideda mažai: nuo 10 iki 20 mokymo minučių penkias dienas per savaitę.Antrojoje pakopoje padidinsite apkrovą - tačiau nepasieksite daugiau nei savo pajėgumų ir komforto zonos. Išvada: reikia efektyviau ir išmintingai spręsti, bet neperkraukite save!
MITAS: maitinimas krūtimi padeda motinai mažinti pilvą po gimdymo.
FAKTAS: Žindymo laikotarpis iš tikrųjų degina 500 kalorijų per dieną - net 8 kilometrų pėsčiomis ar bėgimas. Todėl daugelis moterų tikrai padeda numesti svorį.Tačiau ne visi. Kai kuriais atvejais, atvirkščiai, jis suteikia organizmui signalą taupyti storesnes atsargas, dėl ko metabolizmas sulėtėja. Geros naujienos yra tai, kad daugeliu atvejų, nutraukus maitinimą ir toliau dirbant mažinant svorį, riebalų nuosėdos greitai išnyksta.
MITAS: pilvas auga, nes jūs valgote daug.
FAKTAS: Nors persivalgymo tikrai gali sukelti riebalų susikaupimą pilvo srityje - ypač jei esate linkę į tai - tai ne vienintelė priežastis, dėl riebalų nuosėdų.Kulpritai taip pat gali būti genai ir blogas gyvenimo būdas( stresas, rūkymas, alkoholio vartojimas).
MYTAS: vienintelis dalykas, kurio reikia pilvei sumažinti, yra simuliatorius.
FAKTAS: tikiu treniruoklius veiksmingumą, jei jie jums atsistoti nuo sofos, arba leistų užsiimti sporto klubas, kai kitas yra neįmanoma( pavyzdžiui, jei padėti sumažinti kaklo metu klasikinės vykdymą pilvo raumenis).Tačiau nė vienas iš esamų simuliatorių šiandien nesukurs stebuklu, kai riebalai išsausės į skrandį.Jie tiesiog supaprastina treniruotes ir šiek tiek padidina jų efektyvumą, suteikiant organizacijai tinkamą poziciją.Jei pilvo raumenys yra padengtos riebalais, tuomet jų tyrimas treniruoklyje suteiks tik vieną efektą: kad šis riebalas būtų labiau pastebimas! Norint sumažinti skrandį, reikia sustiprinti raumenis, tačiau tuo pat metu reikia deginti riebalus, po kurių jie pasislėpę.Tam reikia racionalaus mitybos, vidutinio sunkumo širdies ir stiprumo. Taigi, jei norite, naudokite slidinėjimo trasą, bet nenaudokite to kaip vienintelio pilvo redukavimo plano komponento.
MITAS: Biologiškai aktyvūs riebalų deginimo priedai yra neveiksmingi.
FAKTAS: Nors populiarus praeityje, papildai, tokie kaip efedros ekstrakto žalą ir galiausiai buvo pašalinti iš rinkos, kai kurios naujos priemonės deginti riebalus tikrai suteikia tam tikrą teigiamą poveikį.
Su visais riebalų sluoksniais pilvo srityje, priedai su žuvų taukais yra veiksmingi.Įvairūs eksperimentai, atlikti su žiurkėmis ir žmonėmis, rodo, kad žuvų taukai gali slopinti riebalų susidarymą skrandyje. Viename iš šių tyrimų dalyviai, kurie kas mėnesį paėmė žuvų taukus 6 mėnesius ir atliko pratimus, sumažino pilvo riebalų kiekį 5% kas tris mėnesius. Dalyviai, kurie naudojosi tik žuvų taukus, bet nepriėmė žuvų taukų, pastebėjo, kad riebalų sluoksnio storis liemens srityje mažėja.
Žuvies taukai prisideda prie riebalų atsargų mažinimo dėl to, kad padidėja riebalų deginimo fermentų kiekis organizme. Be to, ji turi priešuždegiminių savybių.Pagrindinės žmogaus kūno priešuždegiminės medžiagos sintetinamos iš žuvų taukuose esančių riebalų rūgščių.
Prieš vartodami žuvų taukus ar kitus vaistus, būtinai kreipkitės į gydytoją, ypač jei maitinate krūtimi arba vartojate vaistų, skirtų kraujui praskiesti.
MYTAS: Jūs niekada nebus atsikratęs didelio pilvo, nes, jūsų manymu, esate per daug riebus arba per daug savaiminis.
FAKTAS: kiekvienas iš jūsų gali sumažinti skrandį ir plonesnį!Nors kelias į plonas juosmens kažkam gali būti ilgesnis ir sunkiau nei visų kitų, daug moksliniai tyrimai parodė, kad pakankamas fizinis krūvis, tinkamą mitybą ir sveiką gyvenimo būdą veiksmingai kovoti riebalinių apnašų ant pilvo. Tai galite padaryti, ir turite viską, ko jums reikia!
naujus įpročius, pavyzdžiui, reguliariai mankštintis, įtvirtinta ilgą laiką, judėti į priekį mažais žingsneliais, pradedant nuo intensyvumo ir trukmės, kuri gali dirbti, palaipsniui didinant krūvį.Klausykitės savo kūno, naudokitės savo galimybėmis, bet neapsiribokite jais.
MYTAS: Jūs ilgą laiką eksperimentavote su skirtingomis dietomis, tada prarandate svorį, tada vėl sulaukiate svorio.Štai kodėl jūs turite riebalų skrandyje.
FAKTAS: Nesėkminga eksperimentai su mityba per metus gali sulėtinti jūsų metabolizmą - taip galite priaugti svorio greitai ir su dideliu sunkumų atsikratyti juo, - bet, greičiausiai, nebus pakeisti savo formą ar skaičių riebalų sankaupos organizme.Žmogaus tendencija kaupti riebalus pilvo srityje priklauso nuo daugelio veiksnių, tačiau joms netaikomi ryškūs svorio svyravimai.
MYTH: Rūkymas padeda deginti kalorijas. Jei paliksite, galėsite susigrąžinti.
FAKTAS: Nors daugelis rūkalių tikrai pastebėsite apykaitos sulėtėjimas - kartais gali sukelti svorio padidėjimas - Po mesti rūkyti, jie sutinka, kad šios blogas įprotis nepakankamumas gerina savo formą.Tyrimas, aprašytas žurnale "Nutukimo tyrimai", parodė, kad rūkymas padidina pilvo riebalų masę.Mokslininkai ištyrė 21 828 abiejų lyčių britų aukščio, svorio, juosmens, šlaunų ir rūkymo rodiklius. Rūkalių iš juosmens iki klubų apimties ir apimties
juosmens santykis buvo didesnis nei nerūkantiems, arba iškrito. Nors pirmasis dažniausiai buvo pasvertas mažiau nei antroji ir trečioji, visi riebalų sluoksniai susikaupė vienoje zonoje - pilvo srityje.
MYTAS: cholesterolio kiekis yra vienintelis dalykas, kuris veikia širdies sveikatą.
FAKTAS: padidėjęs cholesterolio kiekis pastebėtas mažiau nei pusėje žmonių, kuriems yra širdies priepuolio pavojus. Taip atsitinka, kad šiandien žmogus sužino, kad jis turi normalią cholesterolio kiekį, o rytoj yra užpuolimas.
Nors cholesterolis gali sukelti širdies priepuolį, jį dažnai sukelia uždegimas. Kai uždegimas tampa lėtinis - tai įvyksta riebalų perteklių buvimo pilvo srityje - ji veda prie širdies priepuolio, net jei cholesterolio kiekis neviršija normos.Žmonėms, kurių skrandžio riebalų perteklius yra didesnis, paprastai būna padidėjęs C reaguojančių baltymų kiekis, kuris yra vienas iš pagrindinių uždegimo rodiklių ir širdies smūgio pavojaus. Paprašykite savo gydytojo patikrinti šio baltymo kiekį jūsų organizme, jei dar to nepadarėte. Virš 10 miligramų litro( mg / l) yra laikomas aukštesniu, ty jūsų kūne per daug uždegiminio proceso kampelių.


Riebalai ant skrandžio yra bent jau negraži. Tai puikus krepšys kyšančių kažkur ties juosmeniu, kuris leidžia jums gėda savo išvaizda, kištis į malonumą pirkti naujus drabužius, įdėti bikini, arba jei esate vyras, pagimdė liemenį.Be to, ši bjaurioji kūno dalis, kuri paverčia persirengimo kambarį į kankinimų kambarį, vieną dieną gali jus nuvesti į ligoninės palatą.
Nors išvaizda yra tikrai vienas iš stipriausių paskatų pakeisti dietą, pradėti sportuoti ar padaryti savo gyvenime kitos struktūrinius pokyčius, kuriais siekiama sumažinti ir sustiprinti pilvo raumenis, šiame skyriuje, aš noriu kalbėti apie dar viena priežastis atsikratyti riebalų sankaupospilvo sritis - apie savo sveikatą.Pagalvokite apie tai:
tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 27 savanorių, Ltd aprašyti prestižiniame medicinos žurnale «The Lancet» parodė, kad liemens apimtis yra - o ne visą sumą iš riebalų masė organizme - tai patikimiausias rodiklis susirgti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.Ataskaitoje
medicinos rūpestis «" Kaiser Permanente »sako, kad žmonės, turintys labiausiai pilvo riebalų tikimybė susirgti demencija beveik 2,5 karto žmonių su mažiausiai jos dydžio rizika.
Daugelis mokslininkų atrasti tarp daugelio riebalų sankaupos ant pilvo ir padidėjusia rizika susirgti tulžies pūslės akmenlige, krūties vėžio ir ankstyvos mirties ryšį.
Pagal tyrimą, aprašytą žurnale "Obesity Research", vyras su 1 kg.pilvo riebalai yra dvigubai didesni nei mirties rizika nei žmogus su 500 g riebalų kaupimu pilve.
Kodėl pilvo riebalai turi tokį neigiamą poveikį beveik visam kūnui? Mokslininkai nurodo tai pačiai kategorijai kaip širdis, kepenys ir kiti organai. Iš tiesų, pilvo riebalų - organas, kurį endokrininių ląstelių, išskiriančių hormonų( pavyzdžiui, leptino) ir medžiagos, kurios sukelia uždegimą - citokinai. Be to, jis turi savo kraujo tiekimo sistemą.pagaminti pilvo riebalų medžiagos, siunčia signalus į daugelį kūno organus, sukelia pavojingų procesų, įskaitant uždegimo kaskadą.Kaip greitai sužinosite, per daug uždegiminių procesų gali pakenkti viso kūno sveikatai, įskaitant širdį, ir sukelti sunkius metabolinius sutrikimus.
Pasak daugelio tyrimų metu į kūno riebalų kiekį pilvo srityje sumažėjimas - net labai mažai - turi teigiamą poveikį bendrą sveikatą.
Daugelis žmonių mano, kad yra tik dviejų tipų riebalų: klubų ir pilvo( pav "Apple" tipo)( iš "kriaušės" figūra).Iš tikrųjų mūsų organizme yra daugybė riebalinių audinių rūšių, turinčių skirtingą poveikį sveikatai.
Tik vienoje pilvo ertmėje gali būti keturių skirtingų kūno riebalų tipų.
poodiniai riebalai.Šis apčiuopiamas riebalinis audinys yra tiesiai po oda. Tai yra tai, ką mes matome, kai žmogaus skrandis drebėja. Po oda riebalai neturi tokio neigiamo poveikio sveikatai, kaip kitų rūšių pilvo riebalų indėliai.
Visceraliniai riebalai.Šios riebalų sankaupos randamos gilesniuose sluoksniuose pilvo ertmę, jie supa vidaus organus ir nėra taip pastebimas kaip poodinių riebalų.
riebalai kepenyse. Keptuose riebalai ir cukrus yra saugomi ateityje. Todėl, atsiradus liekamam svoriui, kepenų ląstelės pradeda užpildyti riebalais, sukuriant "riebalines kepenis".Jei liga yra nutukimo pasekmė - bet ne alkoholio - tai paprastai neturi sukelti kepenų cirozė ir gali būti traktuojami mažinant svorį.Tačiau, jei per daug riebalų kaupiasi kepenyse, cirozės išsivystymo tikimybė žymiai padidės.
tepalas Omentum. Nedaugelis žmonių girdi apie omentumą - organą, esantį tiesiai po skrandžiu. Jis vėluoja ir kaupia perteklių riebalų, kuris ateina su maistu.Šioje "kišenėje" kaupiasi riebalų energija, todėl kūnas lengvai prieina prie jo. Kuo lengviau sutelkti riebalus, tuo greičiau jis patenka į kraują, o tada ten, kur jis neturėtų būti, pavyzdžiui, kitų organų viduje.
Tai nėra žinoma, kodėl riebalų sankaupos kaupimasis pilvo srityje veda prie tam tikrų ligų vystymuisi, ir daugelis mokslininkų visame pasaulyje stengiasi išspręsti šią mįslę.Remiantis viena populiari teorija, pilvo riebalai, ypač visceraliniai riebalai, prasiskverbia į kepenis. Kepenys suskaido šiuos riebalus, kurie patenka į kraują trigliceridų pavidalu.
Organizmas bando kontroliuoti riebalų ląstelių kiekis kraujyje skaičių, todėl, kai kepenų spaudai į kraują didžiulis dozės trigliceridai, raumenų ir vidaus organų pabandykite sugerti riebalų perteklių kaip kempinė sugeria vandens perteklių.Nepaisant to, kai trigliceridai kaupiasi raumenyse, jiems sunkiau metabolizuoti ir suskaidyti cukrų energijos gamybai. Dėl to insulinas - hormonas, signalizuojantis raumenis sugerti ir sudeginti cukrų, praranda savo veiksmingumą, sukelia tokį medžiagų apykaitos sutrikimą, kaip atsparumas insulinui. Dėl to padidėja cukraus kiekis kraujyje. Kad sumažėtų įprastai, kasa pradeda išskirti daug insulino. Jau kurį laiką jis sėkmingai tiekia cukrų į ląsteles, bet laikui bėgant kasos išnyksta, o II tipo diabetas vystosi.
Manoma, kad atsparumas insulinui sukelia:
1. "Gero" DTL cholesterolio kiekio sumažėjimas.
2. Pagerinta druskos absorbcija virškinimo trakte, kuri didina kraujo tūrį ir padidina kraujospūdį.
3. Priepuoliai alkis ir riebalų kaupimasis( kuri veda prie persivalgymo, padidinti pilvo riebalų kiekį, ir galiausiai sudarė uždarą ratą).
Kitaip tariant, pilvo riebalai, ypač visceraliniai riebalai, kenkia sveikatai. Tai padidina širdies ir kraujagyslių ligų, onkologinių ligų, diabeto, širdies smūgio tikimybę.Dėl jo vietos taip pat atsiranda nugaros skausmas, dusulys ir nuolatinis kosulys.
Uždegimas yra pirmoji organizmo apsauga nuo ligos. Nors reikiamas uždegimo laipsnis tinkamu laiku suteikia imuninei sistemai galimybę ištaisyti pažeistus indus ir sąnarius, lėtinis uždegimas sukelia priešingą poveikį - sukelia ligą.Įdeginimo procese dalyvavo keletas cheminių medžiagų ir padidėjęs šių medžiagų kiekis, be kita ko, sumažina insulino ir leptinio veiksmingumą.
Leptinas yra hormonas, reguliuojantis apetitą, metabolizmą ir kūno svorį.Jis sintezuojamas riebalų ląstelėse. Didelis šio hormono kiekis duoda signalą į įvairias vidaus sekreto liaukas, kad paspartėtų medžiagų apykaita ir slopinamas apetitas. Tačiau, valgydami uždegimą provokuojantį maistą, liauka neveikia ir liaukos paprastai netenka reaguoti į leptino lygio svyravimus. Todėl, net jei kūno riebalų lygis pakyla, apetitas nesumažėja ar net neauga, todėl dėl to jūs gaunate perteklių!
uždegimas sukuria užburtą ratą, nes pilvo riebalai savaime sintezina tam tikrą skaičių indukuojančių uždegiminių imuninių ląstelių, vadinamų citokinais. Kaip rezultatas, nedidelis kiekis riebalų pilvo srityje palaipsniui tampa labai dėl to, kad sukuria užburtą ratą uždegimas visame kūne.
Sumažinkite streso veiksnių skaičių savo gyvenime. Riebalai pilvoje yra labiau jautrūs streso hormono kortizoliui nei riebalai kitose kūno dalyse. Kuo daugiau streso jūsų gyvenime, tuo daugiau kortizolio išbristų riebalų ląsteles skrandyje. Kortizolio koncentracija padidės dviem atvejais:
1. jūsų gyvenime pernelyg daug streso: perkelti į kitą gyvenamąją vietą, ar auklėti neklaužada vaikas, arba susiduria su rimtais sunkumais darbe ar asmeniniame gyvenime, ir tt
2. KAS ŽINOTINA aštresnis. .reaguoti į tam tikrus streso veiksnius nei dauguma kitų žmonių.Pavyzdžiui, kai jūs įstrigo gaudyklėje, jūsų antinksčiai išskiria daug daugiau kortizolio nei ramus ir labiau subalansuotas žmogus.
Nors sumažinus streso veiksnių skaičių, kiekvienas gali padėti, kai kuriais skrandžio tipais poveikis bus stipresnis.
Nepriklausomai nuo pilvo rūšies, norint ją sumažinti ir stiprinti pilvo spaudimą, reikia atlikti pratimus. Jie padeda pagreitinti medžiagų apykaitą( sudeginti daugiau kalorijų), mažina apetitą ir greičiau sunaudoja riebalus. Be to, jie neleidžia riebalų perteklių pilvo srityje pakenkti jūsų sveikatai. Beje, Sumo kovotojai, kurie atrodo tamsūs ir serga ir sugeria didžiulę maisto dalį, iš tikrųjų traukia kelias valandas per dieną.Riebalai yra kaupiami jose daugiausia po oda, o ne giliuose pilvo ertmės sluoksniuose. Kaip rodo tyrimai, nepaisant didelio skrandžio, širdies ir kraujagyslių ligų rizika kovotojų sumoje yra labai maža.
Pakeisk dietą ir dietą.Griežtai laikykitės pasirinktos dietos.
Mesti rūkyti. Rūkymas sukelia kūno riebalų kaupimąsi pilvo ertmėje. Be to, jis sukelia daugybę kitų pavojingų pasekmių: padidėja vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų sveikatos problemų atsiradimo rizika. Dėl šių priežasčių aš rekomenduoju susilaikyti nuo rūkymo, nepriklausomai nuo pilvo rūšies.
Laikykis alkoholio vartojimo kontrolės. Tyrimai aiškiai rodo, kad piktnaudžiavimas alkoholiu iš tikrųjų veda prie "alaus pilvo" formavimo! Kiekvienam pilvo tipui rekomenduojama apriboti alkoholio vartojimą vienai( ar mažiau) porcijai per dieną.Pirmuoju pasirinktos dietos etapu turėtumėte visiškai pašalinti alkoholinius gėrimus, nes jie gali trukdyti valgymo planui.
Idealiu atveju, jūs turite laikytis visų sveiko gyvenimo būdo taisyklių - daug miego, valgyti teisingai, atsipalaiduoti, sportuoti. Bet mes gyvename realiame pasaulyje ir, jei viskas, ko negalėsite padaryti iš karto, nesijaudinkite. Tau viskas atsidurs!
Sąmonės ir pilvo sąveika
Sąmonės ir kūno ryšys yra gana stiprus. Suprasti, kaip jie dirba kartu, yra svarbus svorio ar kito pasiekimo raktas.
patirtis, emocijos, mintys, jausmai, ir beveik viską, kas susiję su sąmonės įtaka, ką pasirinkti iš produktų ir kaip valgote. Todėl racionalaus skrandžio dieta turėtų būti įdomi jūsų protui, taip pat skoniniams pumpurai. Tik tuo atveju, jei turite smegenų savo pusėje, galite pasimėgauti sėkme.
Nugalėk
besaikis valgymo sutrikimų Nuo psichologiniu požiūriu, jūsų apetitas yra kontroliuojama biocheminių signalų, kad pasakyti smegenis, kad esate alkanas ir reikia maisto ar patenkinti ir gali likti. Problema ta, kad išmokome ignoruoti šiuos signalus. Mes valgome ne tik tada, kai alkanas, bet ir laimingas ar nusiminęs, atsipalaidavęs ar susijaudinęs.
Norėdami susidoroti su psichogenišku persivalgymu, turite suprasti, kodėl tai darote. Viena vertus, mes esame pripratę prie to, kad maistas gali pasitenkinti. Ir tai tikrai gali, bent jau trumpą laiką.Kaip suaugusieji, mes dažnai kreipiamės į maistą, kad sumažintume stresą.Dažnai mes užsiimame nuoboduliu, jauduliu, pykčiu ir vienatve.
Tyrėjai iš Teksaso universiteto ir Psichikos sveikatos centro nustatė penkis būdus atskirti vieną nuo kito.
1. Emocinis badas atsiranda staiga, o fizinis badas kyla laipsniškai.
2. Fizinis alkis jaučiamas žemiau kaklo( griausmingas skrandžio), o emocinis - virš kaklo( troškimas ledais).
3. Jei esate patenkintas tik tam tikrais maisto produktais, pvz., Pica ar šokoladu, jūsų "badas" sukelia emocijas. Kai jūsų kūnas reikalingas degalų, jūs galite gauti daugiau produktų.
4. Emocinis badas reikalauja nedelsiant patenkinti. Fizinis badas gali laukti.
5. Emocinis badas sukelia kaltės jausmą.Fizinis badas - ne.
Žinios apie šiuos signalus padės atskirti emocinį maisto poreikį nuo fizinio. Kada kitą kartą pasirodys trauka, pabandykite tai padaryti: išjunkite signalus iš vietų, esančių virš kaklo. Ar tavo badas fizinis? Paklauskite savęs, kokios emocijos jaučiatės ir kaip galite patenkinti šiuos sąmonės( o ne kūno) poreikius.
Siekiant susidoroti su psichogeniniu persivalgymu, būtina kurti adaptuojamas strategijas, o ne tik ieškoti kažko, kas atitrauktų dėmesį.Štai pavyzdys: kai esate liūdnas ir norite ledų, bus nagrinėjamas atsižvelgiant į spintą, ji bus atitraukti jus iš šaldytuvo, bet nepadeda tremti melancholijos jausmas. Per dažnai mes nesiimame jokių veiksmų, norėdami nustatyti emocijas ir jausti juos. Jei esate liūdnas, pažiūrėkite į ašarų filmą ir leiskite sau verkti. Arba paskambinkite artimam draugui, kuris nori išgirsti tokį akimirką.Reakcija į emocijas, o ne iš jos išeiti, yra geriausias būdas atsikratyti noro valgyti.
Tam tikri maisto produktai gali sumažinti stresą.Kaip tyrimo su siekiant atsekti ryšį tarp maisto ir nuotaikos ryšys rezultatas, buvo nustatyta, kad vandens suvartojimo daržovių, vaisių, žuvies, riešutų, neskaldytų grūdų padidėjimas ir sumažinti suvartojamų cukraus, kofeino ir alkoholio žymiai sumažina streso poveikį.
Pastaba
streso veiksnys, kai mokslininkai tiria stresą, jie visada atskirti savo dviejų tipų: ūminis, ar trumpalaikė ir lėtinis, ar ilgalaikis. Lėtinės įtampos pavyzdys yra tas, kad jums nepatinka jūsų darbas, tačiau negalima jo pakeisti. Trumpalaikio ar ūminio streso pavyzdys - vėluojantis susitikimas arba išvengti susidūrimo su automobiliu.
Akmens amžiaus laikotarpiu mūsų rūšių išgyvenimas buvo tiesiogiai priklausomas nuo tiesioginio atsako į trumpalaikį stresą, pavyzdžiui, kai grobuonys gundė asmenį.Šiandien mes dar turime refleksą, kai kūne kyla plaukai, pavyzdžiui, ekstremalioje situacijoje, jei jaučiamės grėsmė.Mes vadiname šią reakciją "kovoti ar paleisti", nesvarbu, kas yra dirginantis, alkanas žvėris ar nekantrus bosas.
Kaip tai veikia?
Atsakas į stresą kyla nervų sistemoje. Centrinė nervų sistema( CNS) reaguoja į sąmonės tvarką, o autonominė nervų sistema( ANS) veikia savarankiškai. Jei nuspręsite, pavyzdžiui, fotografuoti savo draugą telefonu, CNS atliks visus veiksmus, reikalingus užduočiai, nuo idėjos kūrimo iki spragtelėjimo gaudymo mygtuko.Šiuo metu jūs kvėpuojate( nekalba apie tai), o jūsų kūnas toliau virškins maistą, pumpuos kraują ir atims kenksmingas bakterijas. Jūsų SNS vadovauja šioms funkcijoms, jums nereikia galvoti apie tai ar imtis kokių nors veiksmų.
Yra du ANS skyriai: simpatinis( SNS) ir parasimpatinis( PNS).Pirmas sukrečia jus, o antrasis ramina. Pavyzdžiui, eikite, sakyk, užimtas pėsčiųjų perėjimas ir pamatysite nekontroliuojamą automobilį, judantį į jus. Jūs nesąmoningai privertote širdį veikti greičiau ir tiekti daugiau kraujo į raumenis, kad jie galėtų reaguoti su didesniu jėga, neleisdami išeiti;jūs tiesiog natūraliai peršokite į pažabą.Tik per milisekundę jūsų smegenys žino apie grėsmę ir paskatina SNA.Tai bus ir toliau.
- pagumburio į smegenis siunčia pranešimą endokrininių liaukų, esančių netoli inkstų, kurios gamina epinefrino ir kortizolio.
- Adrenalino padidina širdies susitraukimų dažnis dvigubai, lyginant su normaliu greičiu, siųsti daugiau kraujo į smegenis ir į rankų ir kojų raumenų išvengti šį judančių mašinų.
- Jūsų atmintis tampa ryškesnė.
- Jūsų imuninė sistema gauna įspėjimą, jei jums reikia kovoti su infekcija dėl būsimo sužalojimo.
- Jūsų arterijos yra siauros, todėl, jei jums sužeistas, jūs prarasite mažiau kraujo.
- susiaurėjusi arterija kelia kraujospūdį.
- Jūsų mokiniai išsiplės ir jūsų regėjimas tampa dar aktualesnis.
- Jūsų virškinimas lėtėja.
- padidėja insulino gamyba, eliminuojant adrenalino signalus riebalams sudeginti, ir skatina organizmą išlaikyti jo poreikį.
Streso metu antinksčiai gamina daug kortizolio. Paprastai kortizolio funkcija yra kraujospūdžio, širdies ir kraujagyslių sistemos bei medžiagų apykaitos reguliavimas. Esant nuolatiniam stresui, per daug kortizolio silpnina imuninę sistemą.Kortizolio perteklius sumas taip pat gali trukdyti gerovės neurotransmiterių, pavyzdžiui, dopamino ir serotonino, todėl jums labiau linkusios į depresiją.
Tyrimai parodė, kad kortizolis ne tik stimuliuoja apetitą, bet ir padidina carnų ir riebalų troškimą.
Kai kurie ūminio streso tipai yra naudingi. Mokslininkai iš Ohajo universiteto atrado, kad užduoties stresas įsiminti aktyvuoti imuninę sistemą, o stresas nuo pasyvios žiūrėti filmą su smurto scenų susilpnėjusi imuninė sistema( koncentracijos matavimų seilių sekrecijos imunoglobulino A klasė, pagrindinis rodiklis imuniteto).Šie duomenys rodo, kad mažos moralinės apkrovos ir ekstremali situacija darbe gali padėti sustiprinti jūsų kūno apsaugą.
Nesugebėjimas planuoti savo laiką apsaugo nuo streso išgydymo. Nepamirškite: laiko valdymas nebūtinai reiškia dar daugiau dalykų, tai reiškia, kad darykite daugiau, ką norite padaryti.Žiūrėkite savo tvarkaraštį per dieną ar dvi, kad pamatytumėte, kur laikas tikrai eina.
Sukurkite tvarkaraštį savo kompiuteryje arba žurnale, pertraukite jį į 15 minučių blokus. Užsirašykite viską, ką darai kiekviename blokelyje, nuo tada, kai atsibundate ir einate miegoti, ir vertina kiekvieną dieną.Pamatysite, kaip iš tikrųjų praleisti laiką dienos metu, ji gali padėti jums padaryti nedidelius pakeitimus, kad bus sumažinti stresą ir leidžia įtraukti sveiką mitybą, fizinį aktyvumą ar tik šiek tiek laisvo laiko.
Nepaisant to, mokslininkai nustatė tam tikras elgesio kryptis, kurios padės daugeliui moterų valdyti įvykį gyvenimą, nuversti nerimą ir rasti laimę.Šios septynios kovos su stresu strategijos ne tik padės jums rasti ramybę ir gyventi labiau atsipalaidavusiose valstybėse, bet ir užkirsti kelią svorio didėjimui dėl streso. Naudokite šį sąrašą kaip priemonių rinkinį.Kuo daugiau įrankių naudosite, tuo sėkmė jums pavyks.
5 strategijos prieš stresą
1. Miegokite daugiau.20 amžiaus pradžioje žmonės vidutiniškai miegojo naktį apie 9 val. Dabar daugelis iš mūsų miego beveik 7 valandas. Tai ne tik pavers jus pavargusiu;tai kelia jūsų įtampą ir nutukimą.Nuolatinis poilsio trūkumas rodo nuolatinį padidėjusį streso lygį.Miego trūkumas mažina leptino gamybą - hormoną, reguliuojančią kūno riebalus, ir padidina grelidino kiekį, kuris stimuliuoja apetitą.Miego metu paprastai padidėja leptino lygis. Todėl miego trūkumas lemia tai, kad organizmas kaupia riebalus, metabolizmas lėtėja ir jūs norite valgyti daugiau. Jūsų kūnas turi turėti pakankamai laiko susigrąžinti ir papildyti savo išteklius. Tai ypač svarbu tiems, kurie yra dietos, nes jei nesate pakankamai miegantis, jums daug sunkiau susikaupti ir sutelkti dėmesį į bet kokią dietinę ar fizinę pratybų programą.
Miegokite kojose. Nuolatinė šiluma, kuri suteikia kojines, išplečia indus ir leidžia kūnui perkelti šilumą iš jos šaltinio į kraštus. Jis pagerina miegą.Jei miegate senamadišku naktiniu spintuvu, galite pasiekti tą patį efektą.
Laikykitės režimo. Remiantis tyrimais, žmonės, kurie kiekvieną dieną naudojasi tam tikra tvarka, mažiau kenčia nuo miego sutrikimų nei tie, kurie turi daugiau nenuspėjamo gyvenimo. Poilsis tam tikru metu sinchronizuoja kūno ritmą ir miego ciklą.
Išjunk šviesą.Bet kokia šviesa signalizuoja smegenims, kad laikas pakilti, bet blogiausia yra "mėlyna" šviesa mobiliajame telefone ar elektroninių laikrodžių skalėje. Sumažinkite laikrodžio ryškumą ir pašalinkite visus šviesos daviklius iš miegamojo.
2. Distant. Atkreipkite dėmesį į visus dalykus, kurie veda jus į lėtinės streso būseną - ir, jei įmanoma, pasislenkite nuo jų.Kai emocijos neveikia, galite nulupti nagais, spragtelėti ragus, pamiršti svarbius susitikimus, net šaukti savo vaikams. Jei galvojate apie tai, kas jus tikrai kenkia - gerai pagalvokite apie tai - tuomet greičiausiai pastebėsite, kad pagrindinė problema nėra jūsų nagai, vaikai ar kamštis. Tiesiog, jūs išnaudojote savo streso atsparumą ir jums reikia nutraukti šį stresą ratą.Kai tai atsitiks, pašalinkite save iš šios scenos. Tiesiog eikPažodžiuiVaikščiokite aplink bloką arba tiesiog eikite į kitą kambarį.Net jei tai neįmanoma, tiesiog uždarykite akis, suskaičiuokite iki 10 ir giliai įkvėpkite.Šie paprasti veiksmai gali padėti sustabdyti stiprias emocijas, kol jie nepakenks tau. Fiziškai jūs turėtumėte jaustis geriau beveik iš karto.
3. Laikykitės judėjimo kiekvieną dieną.Tyrimai rodo, kad net 10 minučių fizinio aktyvumo padės sumažinti kortizolio kiekį kraujyje. Pratimai keičia jūsų kūno biochemiją, signalizuoja, kad smegenys pradeda vartoti endorfinus, medžiagas, kurios ramina jus, reguliuoja streso hormonų lygį ir pagerina jūsų gerovę.Taigi kitą kartą, kai būsite pasiruošę plyšti plaukus arba valgyti šiek tiek bulvių, eikite prie durų ir važiuokite dviračiu arba tiesiog eikite aplink bloką.Galbūt nedidelis pratybas neišspręs problemos ten, bet tikrai padės jam susidoroti.
4. Palaikykite ryšį.Pokalbis gali padėti sušvelninti įtampą, tačiau tyrimai rodo, kad netgi esant kito asmens kompanijai - nepasakant jam jokio žodžio - padeda sušvelninti stresą.Tai taip pat prisideda prie sveikatos: tyrimai rodo, kad žmonės, norintys bendrauti, turi geresnę sveikatą nei tie, kurie daro priešingą.
Atminkite svarbią sąlygą: praleiskite laiką tik tiems, kurie maitina jus energija, o ne emociškai išnaudota. Jei abejojate, kas yra tas, paklauskite savęs, kai praleidote laiką su šiuo asmeniu: ar aš linksminau, ar aš tikrai bandžiau padaryti savo draugą laimingą?Žinoma, atsakymas į abu šiuos klausimus gali būti teigiamas, tačiau jei pirmasis atsakymas yra neigiamas, tai aiškiai rodo, kad reikia praleisti laiką su kitu asmeniu. Emocingai išeikvoti žmonės - arba, populiari šiuolaikinė terminologija, energetiniai vampyrai - mažai tikėtina, kad sustiprins jūsų pasitikėjimą savimi arba grąžins jus į tikrąjį kelią.
5. Būkite teigiami. Atsikratykite neigiamų minčių apie save. Kai tik jūs manote: "Aš niekada nepateiksiu šio pranešimo", "Mano namas yra užterštas nuolaužas", sustokite ir pamąskite kažką kita. Vietoj to pakartokite mintis, bet teigiamai: "Aš padarysiu viską, kad galėčiau tai padaryti", ir "Aš myliu šį namą už visus nuostabius prisiminimus, susijusius su juo".Tai gali atrodyti kvaila, kad galėtumėte tai padaryti, tačiau tai padės jums jaustis kontroliuoti gyvenimą, sustiprinti savigarbą ir pasitikėjimą savimi. Ir tai yra neatskiriama sveikatos ir svorio dalis!


Žemiau yra bandymas nustatyti jūsų pilvo tipą ir sužinoti, kuris efektyviausias jūsų fiziologijos metodas gali sumažinti pilvo dalį ir sustiprinti pilvo spaudimą.Būtina atsakyti į daugybę klausimų.Norėdami atsakyti į kai kuriuos klausimus, jums gali prireikti gydytojo pagalbos. Norint teisingai nustatyti jūsų pilvo tipą, turite žinoti, kiek liemens, klubų, aukščio, svorio, slėgio, cholesterolio ir cukraus kiekio kraujyje. Atliekant įprastinį kraujo tyrimą, gydytojas galės pateikti tam tikrą informaciją.
Atsakydamas į klausimą pažymėkite atitinkamą langelį lentelėje( žr. Toliau).Jei esate vyras, galite iškart pereiti prie pilvo tipo - vyriškos lyties.
1. Koks yra jūsų kūno masės indeksas?
Kūno masės indeksas( KMI) yra rodiklis, atitinkantis jūsų svorio ir aukščio santykį.Norėdami tai nustatyti, pasiskirstykite savo svorį kilogramais pagal savo aukštį metrais, kvadratu.
Jei jūsų KMI yra 24,9 ar mažesnis, pirmojo klausimo laukelyje pažymėkite "D".Jei KMI yra 25 ar didesnis, palikite ląstelę tuščią.
2. Koks jūsų liemens dydis?
Išmatuokite savo liemenę siauriausioje vietoje, nevilkdami skrandžio. Jei tūris yra 87,5 cm ar daugiau, galite būti susijęs su bet kokio tipo pilvu, taigi šiuo atveju pažymėkite visas langelius atitinkamame laukelyje. Jei tomas yra mažesnis nei 87,5 cm, neuždėkite žymos jokioje langelyje.
3. Koks yra jūsų liemens iki klubo dydžio santykis?
Šis santykis padės nustatyti, kur paprastai kaupiasi riebalų perteklius: tolygiai visame kūne, dažniausiai šlaunyse arba dažniausiai skrandyje. Moterys su vienodo dydžio juosmens ir klubų - sakykim, 85 cm - santykis bus 1: 1 ir bus laikomas aukštu. Moterys, turinčios didelę juosmens ir klubo dydžio santykį, yra "obuolių" tipo ir nuo mažo iki "kriaušinio" tipo.
Norėdami nustatyti šį santykį, matuokite juosmenį siauriausioje vietoje. Tada matuokite plačiausia šlaunies vieta. Pirmąjį skaičių suskirstykite į antrą.
Jei santykis yra 0,8 ir didesnis, pažymėkite langelius "A", "B" ir "D", jei žemiau 0,8 - palikite visas langelius tuščias.
4. Koks yra jūsų DTL cholesterolio kiekis?
Jei turite mažiau nei 50 miligramų DTL cholesterolio vienam dekylatoriui( mg / dL), pažymėkite langelį "B".Jei vertė yra 50 mg / dl arba didesnė, palikite visas ląsteles tuščias.
5. Koks yra trigliceridų kiekis?
Jei turite trigliceridų koncentraciją plazmoje nevalgius 50 mg / dL ar didesnę, pažymėkite langelį "B".Jei jis yra mažesnis nei 50 mg / dl, palikite visas ląsteles tuščias.
6. Koks yra jūsų gliukozės lygis?
Jei jis yra 110 mg / dd arba didesnis, pažymėkite ląstelę "B".Jei jis yra mažesnis kaip 110 mg / dd, palikite visas ląsteles tuščias.
7. Koks jūsų spaudimas?
Jei jūsų įprastas slėgis yra 130/85 mmHg, Art.ar aukštesnis, pažymėkite langelį "B".Jei jis yra žemiau šių verčių, palikite visas langelius tuščias.
8. Ar nutraukėte menstruacijas dėl menopauzės?
Jei pateikėte teigiamą atsakymą, pažymėkite ląstelę "C".Jei atsakėte "ne", palikite visas ląsteles tuščią.
9. Ar visada nusileidžiate į pilvą - net mokykloje?
Jei atsakėte "taip", pažymėkite langelį "A".Jei jūsų atsakymas yra "ne", nepažymėkite jokioje ląstelėje.
10. Ar esate vyresnis nei 40 metų ir pastebėjote, kad šis skaičius pradėjo keistis: riebalai nusėda ant skrandžio, nors tai niekada anksčiau nebuvo?
Jei atsakėte "taip", pažymėkite langelį "C".Priešingu atveju palikite visas ląsteles tuščia.
11. Jei pasireiškė menopauzė, ar "pereinamuoju laikotarpiu" įgavo 2,5 kg ar daugiau - daugiausia juosmens srityje?
Jei pateikėte teigiamą atsakymą, pažymėkite ląstelę "C".Priešingu atveju palikite visas ląsteles tuščia.
12. Ar manote, kad jūsų gyvenime yra per daug streso?
Jei jūsų atsakymas yra "taip", pažymėkite langelį "D".Jei atsakėte neigiamai, nepakeiskite jokio langelio.
13. Jei buvote gana plonas visą savo gyvenimą, ar pastebėjote, kad skrandas pradėjo plėstis, pakeitus darbo vietas, persikėlęs, planuodamas vestuves ar patyręs kokį nors kitą stresą?
Jei atsakėte "taip", pažymėkite langelį "D".Jei atsakėte "ne", palikite visas ląsteles tuščią.
14. Ar kada nors turite skundą pilvo srityje, kol negimdote vaiko?
Jei pateikėte teigiamą atsakymą, pažymėkite langelį "E".Jei atsakėte "ne", palikite visas ląsteles tuščią.
15. Ar gimėte per pastaruosius dvejus metus?
Jei atsakėte teigiamai, pažymėkite langelį "E".Jei jūsų atsakymas yra ne, palikite visas langelius tuščias.

Tipo lentelė
Patikrinkite atitinkamus laukelius šalia klausimų numerių, tada apskaičiuokite jų bendrą skaičių kiekviename stulpelyje.


Skiltis su labiausiai pažymėtų ženklų atitinka jūsų skrandžio tipą.Jei keliolika stulpelių turi tas pačias arba beveik tas pačias žymeles, tai reiškia, kad jūs priklausote sienos tipui. Pavyzdžiui, jūs paveldėjo figūra, pavyzdžiui, "Apple", ir neseniai pagimdėte. Tokiu atveju perskaitykite skyriuje abiejų tipų ir remiantis žiniomis, įgyta siekiant nustatyti, kuri iš jų tiksliai perteikti savo būklę šiandien.
Žemiau nurodyta, kuris tipas atitinka kiekvieną lentelės raidę ir kurioje skyriuje jis aprašytas.
A. Apple "
B. Metabolinis
C Przekwitanie
D. stresas
E. Po gimdymo pilvo

Tipas« Jabloko »
genetinį polinkį sukelia jūsų kūnas laikyti riebalų juosmens srityje didžiąją savo suaugusiųjų gyvenimą.
daug metų, mokslininkai padalino moterų pav tipą į dvi kategorijas: "Apple" ir "kriaušės"."Kriaušės" linkę kauptis riebalų klubų ir "obuoliais", - ant rankų krūtinės ir pilvo."Obuoliukai" liesas kojas ir sėdmenis maži, bet didelė krūtinė ir apvalūs pilvo. Nors po menopauzės, ir "kriaušės" gali virsti "obuolys", apsvarstyti sau tikrą "obuolius" tik tuo atveju, tol, kol jis prisiminti polnela pilvo, o ne klubų.
Šis skaičius priklauso nuo paveldėjimo 30-60%.Deja, riebalų kaupimasis ant pilvo padidina koronarinės širdies rizika, II tipo diabeto, taip pat krūties ir gimdos vėžio. Kita vertus, šio paveikslo tipo moterys gali greitai atsikratyti pilnas skrandis nei moterys kitų tipų.Ir mažinant juosmenį tik 5 cm sumažina minėtų ligų riziką 50-60%!
Norint pasiekti plonas skrandį, sutelkti visą dėmesį į gyvenimo būdo pokyčių, dėl to testosterono kiekis sumažėja. Nors mes įpratę galvoti apie testosterono vyriškojo hormono ir progesterono ir estrogeno - moterims, visi jie yra sukurta abiejų lyčių, tačiau skirtingų dydžių.Nedidelis testosterono esančių daugelio moterų kūno, bet jūs
lygis vyriškojo hormono paprastai padidėjo, taigi tendencija kauptis riebalai pilvo. Be to, Jūsų organizmas gali gaminti mažiau negu reikia, moteriškus hormonus progesterono ir estrogeno, kuris sukelia nereguliarus menstruacijų, ir galbūt net neigiamą poveikį gebėjimui pastoti vaiką.
Priveržkite skrandį
Yra būdų kovoti su riebalų indėlius moterų pilvo, tokių kaip "Apple", skaičius.
1. Eik į gatvę.Pirmasis ir efektyviausias būdas sumažinti savo pilvą - padidinti apkrovą širdies ir kraujagyslių sistemai, be siūlomo daugiausia mokymo planas( žr.).Ištvermės pratimai padeda sumažinti testosterono kiekį, todėl papildoma apkrova beveik akimirksniu pakeisti savo siluetą geriau būdu. Pridėkite prie mokymo programos, skirtos 20 ar daugiau minučių intensyvaus vaikščiojimo( ar važiavimo) kiekvieną dieną.Be to, atliekant reikiamą rinkinį pratimus, imtis lengvus svorius ir daryti daugiau pakartojimų nei ko reikia, bent pagreitinto tempo. Tai padės prailginti širdies ritmą ir toliau mažinti testosterono lygį.
2. Kasdien, pasidaryk pats laiko tarpas. Stresas turi neigiamą poveikį antinksčių, ir jie reaguoja į testosterono lygio padidėjimą.Jei jūs priklausote žmonių, kurie taip pasinerti į reikalus, kurie neturi laiko mėgautis pasaulio grožiu kategorijos, pradėti kasdien organizuoti sau šiek tiek laiko iš.Per šias 5-10 minučių galite padaryti viską, svarbiausia, kad ši pamoka būtų minkšta. Klausyti švelnią muziką, tiesiog sėdėti tyloje ir giliai kvėpuoti, atlikti keletą jogos judesius arba eiti pasivaikščioti.
3. Atlikite sveikatos patikrinimą.Moterys su figūra, kaip antai "Apple" yra didesnė rizika susirgti policistinių kiaušidžių sindromas, būdingas didelis testosterono ir atsparumas insulinui( ty, organizmo ląstelės nebegali adekvačiai reaguoti į insuliną).Šis sindromas yra ne tik neigiamai veikia moters gebėjimą pastoti vaiką, bet taip pat sukelia padidėjęs plaukų augimą ant kūno. Sėkmingas gydymas padės atsikratyti nemalonių simptomų, taip pat riebalų perteklių pilvo srityje.
4. Visuomet į pagrindinius valgius ir užkandžius įtraukite kai kuriuos baltymus. Be padidėjusio testosterono lygio, moterų, turinčių obuolių figūrą, dažniausiai padidina insulino lygį.Su raumenų stiprinimo ir sumažinti svorį, jis nukris tiek, kiek galite padėti sau, pašalinant iš dietos patiekalų, kuriuos sudaro tik iš angliavandenių.Pavyzdžiui, valgykite skrudintuvus ne su džemu, bet su žemės riešutų sviestu ar sūriu.Į tešlą įpilkite ne tik pomidorų padažo, bet ir keletą kukurūzų iš mažai riebios vištienos.
pagrindinis užkandis
jums dvigubai sunkiau kovoti su riebalų sankaupos ant pilvo, su genetiškai nulemtą formos, pavyzdžiui, "Apple", todėl jums reikia naudoti visas priemones. Naujausi tyrimai rodo, kad kalcis, ypač su maistu, padeda deginti riebalus pilvo srityje. Jūsų pagrindinio užkandis - iš ricotta sūrio pasta su klevų sirupu - įtraukti didelį kiekį šio mineralo, naudingasis nuo stiprinti kaulus ir riebalų deginimą požiūriu. Parengti užkandžiai, sumaišykite 1/3 puodelio neriebaus varške 1 šaukštas klevų sirupo ir 1 arbatinį šaukštelį rudojo cukraus. Skleisti susidariusią pastą nuo skrudinta visas-kviečių duonos riekės arba visai grūdų vaflyje arba naudoti jį kaip 4 krekerių rupių kvietinių miltų padažas.
trys pagrindiniai
pratybų Be pagrindinių įrenginių toliau aprašytų, kiekvieną dieną taip tris pratimus didinti širdies susitraukimų dažnį.Rekomenduojama atlikti pratimus ryte, kad pradėtumėte dieną tinkamu greičiu. Pratimai užtruks tik keletą minučių, tačiau medžiagų apykaitos greitis išliks ilgesnis. Keletą kartų per dieną, kai norite pakviesti, galite pakrauti. Pertraukite vėlyvą rytą arba po pietų arba iškart po darbo, nuimkite sukauptą štamą ir pratimą.Galite atlikti pratimus kaip basas( jei ne ant pliko grindų) ir batus.Ši papildoma našta širdies ir kraujagyslių sistemai padės sumažinti testosterono kiekį.

ASK
PRIEŽIŪRA A. Padėkite kojas savo klubų plotį.Sėdi, traukdami dubens atgal, ir tuo pačiu metu paimsite ištiesusias rankas už nugaros.
B. Vienu judesiu ištiesinkite ir patraukite rankas. Jei ryte turėsite pakankamai jėgų, tuomet tiesinimo metu pakils aukštyn. Padarykite 10-15 kartų.Pratimai turėtų būti atliekami greitai, nes jo tikslas yra pagreitinti medžiagų apykaitą.

žiogas
A. Prijunkite kojos kartu, ir šiek tiek susėsti, rankos ištiesė išilgai kamieno.
B. Peršokti plačiai paskleiskite kojas ir vienu metu nuleiskite rankas. Dar kartą šokinėja, prijunkite kojas, rankas žemyn. Atlikite pratimą 1 minutę.A.

DOUBLE SHOCK
A. Padėkite kojas kartu.Žengti žingsnį į dešinę koją, lenkimo jį kelio ir bobbing atgal į svorio perdavimo apie dešiniaja sėdmenų, ir tuo pačiu metu atsitraukti smarkiai tinkamą alkūnę, lyg bando pataikyti kam nors už jus.
B. Perkelkite kūno svorį į kairę koją, lenkdami ją keliu. Ištieskite dešinę koją ir padėkite ant piršto. Staigiai ištiesinkite dešinę ranką į priekį, tarsi norite, kad priešais tave išstumtų kažką.Tęskite keletą kamščių su alkūnės ir dešinės kumščiu 30 sekundžių.Tada pakartokite pratybas kairiaja ranka.


skrandžio tipas: Metabolinis atsparumas
insulino - pirmtakas diabetas - gali būti gydomi mankšta ir tinkama mityba.
Jei bandymo rezultatai esate šioje kategorijoje, tada jūs arba jau turi, arba tol, kol tik kuriant vadinamąjį metabolinį sindromą.Raumenų ląstelės nustoja reaguoti į insuliną normaliai, nes kai kasa turi gaminti didelius kiekius šio hormono į paėmė cukrų iš kraujo ir atlikti į ląsteles, kur transformuotos energijos. Lydi didelis cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, aukštas kraujospūdis ir, žinoma, riebalų sankaupos ant pilvo, liga didina besivystančių sunkių ligų skaičių riziką.
Galbūt tavo jaunystėje buvo normalus metabolizmas. Tačiau su amžiumi insulinas, kaip taisyklė, praranda savo veiksmingumą.Tiek amžiaus, tiek hormonų pokyčiai organizme menopauzės metu didina metabolinio sindromo atsiradimo tikimybę.Iš tiesų 47% menopauzinių moterų kenčia nuo šios ligos.
Didžioji uždegimo dietos, pavyzdžiui, yra labai nedidelis kiekis sočiųjų riebalų ir sacharozės, ir abu šie veiksniai padeda sumažinti besivystančių koronarinės širdies ligos tikimybė ir padidinti ląstelių jautrumą insulinui( taigi, kad jie galėtų geriau įsisavinti cukrų iš kraujo).Pasak kai kurių ekspertų, nesveiko riebalų piktnaudžiavimas yra II tipo cukriniu diabetu( medžiagų apykaitos sindromas dažnai sukelia diabetas) priežastis 90% atvejų.Sotieji riebalai prisideda prie pilvo riebalų kaupimosi, ypač labiausiai pavojingų visceralinių riebalų.Mūsų miltai planas, siekiant padėti jums sumažinti kenksmingų riebalų kiekį maiste ir padidinti naudinga sumą, atsikratyti metabolinio sindromo.
Metabolinis sindromas yra savotiška išankstinio perspėjimo sistema. Jei jums to diagnozuota, laikykitės to palaiminimu: jūs vis dar turite galimybę atlikti reikiamus pakeitimus, kad pagerintumėte savo sveikatą ir praturtintumėte savo gyvenimą.Gydykite savo būklę visais sunkumais;jei nenorite stengtis numesti svorio ir pagerinti savo fizinę būklę, pavojingi sindromai sustiprins vienas kitą, o jūsų sveikata pradės smarkiai pablogėti.
Naujausius tyrimus atlikę mokslininkai padarė atradimą: tinkamą mitybą ir reguliarius fizinius pratimus gali pakakti metabolinio sindromo gydymui. Dėl to sumažės pilvas, kraujospūdžio normalizavimas, sumažės cholesterolio ir cukraus kiekis kraujyje, stabilizuojamas insulino kiekis. Vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad dieta ir fizinis pratimas gali turėti ne mažiau negu metformino, vartojamo diabetui gydyti. Atlikite specialias rekomendacijas, skirtas jūsų pilvo rūšiai, ir atsikratysite pavojingo metabolinio sindromo.
Priveržkite jūsų skrandis
padidinti pratimų efektyvumą papildomai prie pagrindinio maitinimo planas veiksmingas visų skrandžio tipų, galite naudoti parengtas atsižvelgiant į Jūsų kūno savybių konkrečias rekomendacijas.
1. Mokymo metu palaipsniui didinkite apkrovą.Pasak tyrimo, kuriame dalyvavo 6 000 moterų per 9 metus, mirtingumas moterims, turinčioms metabolinį sindromą, buvo 57% didesnis negu moterų be šios ligos. Bet prieš pasibaisėjęs šių skaičių, sužinoti gera naujiena yra ta, kad moterys su metabolinio sindromo, bet su gana aukšto lygio aerobikos ištvermės nesusiduria su didesne mirties rizika nei moterims, kurios nepatiria šio sindromo. Kas laikoma aukštu aerobinio ištvermės lygiu? Mokslininkai tai apibrėžė kaip gebėjimą paleisti mylią( 1,6 km) per 12 minučių ar greičiau. Taigi, jei jūs šiuo metu einate, tada padidinkite apkrovą, pereikite prie greitesnio pėsčiųjų ar važiavimo, keletą kartų treniruočių metu. Pvz., Kas 3 minutes įprasto pėsčiųjų eikite sparčiai tempkite arba važiuokite 1 minutę.Jei nepatinka ar negali paleisti, atlikite tą patį intervalą režimą metu bet aerobinė veikla, pavyzdžiui, plaukimas, važinėjimas dviračiu, ar kitu ne svorio mokymo metu.
2. Sumažinkite savo suvartojimą perdirbtų angliavandenių ir saldžių maisto produktų( balta duona, saldus krekeriai ir bet kuris kitas maisto pagamintas iš kvietinių miltų), kuris didina cukraus kiekį kraujyje, o tai savo ruožtu veda prie padidėjusios insulino kiekį ir atsparumo išsivystymošis hormonas.
3. Apriboti druskos suvartojimą.Žmonės su metaboliniu sindromu, kaip taisyklė, absorbuoja daugiau druskos iš maisto nei visi kiti. Tai ne tik sukelia pilvo padidėjimą, bet ir padidina kraujospūdį.Negalima druskos valgyti ir bandyti atsisakyti druskos maisto produktų, įskaitant konservuotus.
4. Pamiršk apie greitą maistą.Didelio masto tyrimo, kurį atliko daug mokslinių tyrimų įstaigų ir finansavo JAV Nacionalinio instituto širdies liga, plaučių ir kraujo, daugiau nei 15 metų dalyviai suvartojama greito maisto daugiau nei du kartus per savaitę, įgytą 10 kg daugiau, o šiuo metu atliekami du kartus didesnę riziką susirgti atsparumą insulinui,kuris veda prie metabolinio sindromo nei tie, kurie valgė greito maisto mažiau nei kartą per savaitę.
pagrindinis užkandis
Siūlomas mažesnis patiekalas - sūris su grūdų - yra daug sveikų mononesočiųjų riebalų, kurie saugo širdį ir pratęsti gyvenimą, o tai ypač svarbu, jei sergate metaboliniu sindromu. Be to, jame yra vidutiniškai baltymų kiekis, kuris stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.Ši užkandį galite pakeisti bet kuriuo iš kitų pagrindiniame plane siūlomų maisto produktų.Už jo paruošimo, sumaišoma 3/4 puodelio vieno procento arba lieso varškės su 2 šaukštais avižų dribsnių, skrudintos medaus ir nedideliu kiekiu augalinio aliejaus, ir 1 šaukštas saulėgrąžų sėklos. Trys pagrindiniai
pratybų
Kuo daugiau fiziškai grūdinto jūsų kūnas, tuo labiau veiksmingas raumenys sudegina cukraus energijos, taip išlaikydama stabilią mažą insulino. Pagrindiniai programos siūlomų pratybų kompleksai padės pasiekti šį efektą.Tačiau norint pagreitinti rezultatą, atlikite šiuos tris pratimus kiekvieną dieną keletą minučių.Apsvarstykite juos papildoma premija. Jie padės tik kelias minutes, kad žymiai įkrautų raumenis.Šie pratimai yra skirti sustiprinti krūtinės, rankų, pilvo, pečių ir kojų raumenis. Tik trys pratybos - ir koks poveikis! Galite padaryti ir basą, ir batus. Geriausia šį pratimą atlikti ryte, kol yra laiko. Tai privers raumenis dirbti, tada insulino lygis bus išlaikytas visą dieną.

PUSH
A. Puikus pratimas, skirtas stiprinti viršutinę kūno dalį.Eik žemyn ant kelių ir padėkite rankas ant grindų, kad bagažinė būtų tiesi linija nuo kelio iki galvos. Kojos yra sulenktos tinkamu kampu keliuose.
B. Pakelkite alkūnės į šonus ir pakreipkite kūną į grindis, įtempdami pilvo raumenis ir stengdamiesi nugaruoti tiesiai. Grįžti į pradinę padėtį.Atlikite nuo 8 iki 12 kartų.Pastaba: norint padidinti apkrovą, šį pratimą galite atlikti tiesiai kojomis.

CIRCULAR JUDES
A. Padėkite kojas šiek tiek platesnę nei dubens. Sėdėk šiek tiek: jūsų keliai turėtų būti atsipalaidavę.Ištieskite rankas prie pečių pusių.Priveržkite pilvo raumenis ir kiek įmanoma traukite klubus į kairę.
B. Sukite klubus tik pilvo raumenų sąskaita: atgal, dešinėn, į priekį.Tęskite treniruotę 30 sekundžių, o paskui - 30 sekundžių.

WARRIOR
Šis pratimas puikiai sustiprina šlaunų ir sėdmenų išorines ir vidines puses. Paskirstykite kojas kuo platesnę.Pasukite kairę koją 90 laipsnių ir šiek tiek ištieskite dešinį kulną.Ištieskite rankas prie pečių pusių.Ištraukite pilvą, tiesiog traukite į kakpiuką ir sulenkite kairę koją kelio dešiniajame kampe. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą kita kojelė.

Pilvo tipas: CLIMAKTERIC
Hormonų kiekio sumažėjimas rodo riebalinių nuosėdų kaupimąsi.
Beveik du trečdaliai moterų, artėjančių prie menopauzės ar iškart po jo, pradeda svorio, ypač pilvo srityje. Netgi mano draugai, kuriems pati gamta priskyrė plokščią skrandį, prisipažįsta, kad daugiau nebegali pasigirti šio orumo. Tiesą sakant, tai yra prieš menopauzę( laikas, kai kūnas ruošiasi nutraukti mėnesinių ciklų), daugelis moterų pradeda pastebėti, kad jų ilgai bandė ir patikima dieta ir mankšta režimas pradeda trūkčioti.
Kai artėja prie menstruacijų ciklo pabaigos, moteriškojo lytinio hormono estrogeno lygis pradeda mažėti. Vyriškojo hormono testosterono lygis taip pat gali būti sumažintas, tačiau ne taip dramatiškai, todėl moters organizme prasideda įsigyti iš vyrų savybes - su didžiuliu vidurinės kūno dalies, tačiau gana plonas šlaunų.Tuo pačiu metu po menopauzės padidėja kortizolio lygį - streso hormono - kuri taip pat prisideda prie pilvo riebalų kaupimąsi. Be to, metabolizmas lėtėja dėl to, ką jūs pradedate svorio, net jei nepergyjate ir nesate pakankamai aktyvus gyvenimo būdas. Daugelis moterų pastebi išorinius pokyčius prieš visus kitus menopauzės simptomus.
Anksčiau daugelis gydytojų laiko sintetinį estrogeną ir progesteroną moterų jaunimo šaltiniu prieš ir po menopauzės. Tačiau tyrimai vėliau parodė, kad hormonų pakeičiamoji terapija( HRT) padidina širdies ir kraujagyslių ligų bei krūties vėžio atsiradimo tikimybę.Be to, remiantis kitais tyrimais, šių vaistų suvartojimas gali būti ne toks veiksmingas, kaip anksčiau minėta, kovojant su riebalų kaupimu pilve. Dėl šių priežasčių, aš rekomenduoju atidžiai pasverti privalumus ir trūkumus pakaitinė hormonų terapija, pasitarkite su savo gydytoju ir ginekologu Prieš vartojant bet kokį sprendimą.
Jei nuspręsite nutraukti HRT ir nutraukti jo vartojimą, žinokite, kad yra daugybė natūralių būdų sumažinti riebalų atsargas pilve.
Priveržkite jūsų skrandis
kaip ir visi kiti, padėsite pagrindinę mitybos ir fizinių pratimų planą, tačiau, jei norite gauti dar geresnių rezultatų, atkreipkite dėmesį į šias rekomendacijas, atsižvelgiant į Jūsų organizmo funkcijas.
1. Padidinkite širdies ir kraujagyslių sistemos naštą.Turėtum praktikuoti 45 minutes penkias dienas per savaitę.Be to sumažinti vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų riziką, vidutinio intensyvumo pratimai( ypač jei jums vadovauti sėdimas gyvenimo būdas) gali sumažinti pilvo riebalų, kaip rodo atliktų ne dėl vėžio tyrimų Fred Hutchinson centro Sietle studijas. Tyrime, kuris tęsėsi visus metus, dalyvavo 170 moterų, išgyvenusių menopauzę ir sėdintį gyvenimo būdą.Vidutiniškai intensyvių treniruočių jiems padėjo sumažinti kūno riebalų kiekį pilvo srityje 3,5 - 6,9%, o kaloringumas savo mitybą nepasikeitė.Moterys, kurios vykdavo tempimo pratimus, bet negydė širdies ir kraujagyslių sistemos, regeneravo pilvo srityje.
Pagrindinė žemiau pateiktų pratimų rinkinys užpildys tik pusę jūsų kasdienio fizinio aktyvumo poreikio. Pridėkite prie jų 20 - 25 minučių intensyvaus pėsčiųjų( ar kitų kardio pratimų) kasdien. Jei pageidaujate atlikti visą darbą vienai treniruotei, tada padidinkite intensyvių pratybų, įtrauktų į kardio kompleksus, trukmę nuo trijų minučių iki septynių.
2. Užsiregistruokite meditacijos klasėms. Meditacija skatina didinimą dihidroepiandrosterono( DHEA), hormonas, gaminamas antinksčių liaukų ir pagerina - esant normalioms lygiais - jautrumą insulinui, ir sumažina riebalų sankaupos į pilvą.Su amžiumi, antinksčiai pradeda sintetinti mažiau DEA.
3. Kiekvieną dieną valgykite 7-10 porcijų vaisių ir daržovių.Didelė dalis šių dietinių maisto produktų apsaugo jūsų kaulus ir širdį nuo menopauzės. Kalbant apie riebalų kiekio sumažėjimą skrandyje, ypač norėčiau atkreipti dėmesį į daržoves. Jie yra daug vandens ir skaidulų, kurie sukelia sotumo jausmą ir tuo pat metu mažai kalorijų.Po menopauzės metabolizmas sulėtėja, todėl
turi mažinti kalorijų vartojimą.Jei valgysite daug daržovių, bendras dienos suvartojamo maisto kiekis nepasikeis. Valgykite dvi porcijas daržovių ar vaisių kiekvienu valgiu ir dar keletą - užkandžiu.
4. Atsipalaiduokite - kiekvieną dieną.Stresas turi neigiamą poveikį antinksčių funkcijai. Po menopauzės, ką jums reikia padaryti viską, kas įmanoma, kad ji tinkamai veiktų, nes antinksčiai yra tiesiogiai susiję su estrogeno gamybą riebalų ląstelėse. Kai tik jaučiatės įtampa, nerimas ar nervingumas, paimkite pertrauką, ką darote. Užverkite akis ir susitelkite į kvėpavimą.Stenkitės giliai kvėpuoti pilvą, lėtai įkvėpti ir iškvėpti nosine. Jei tai nepadeda atsipalaiduoti, pabandykite užsiimti, kad sumažintumėte ir atsipalaiduotumėte - iškvėpę - raumenis kūno. Pradėk nuo kojų ir palaipsniui pakils iki širdies. Tada pabandykite įtempti visą kūną iš karto ir atsipalaiduoti giliai išgydyti. Tu nusiraminsi, mintys bus išvalytos.
5. Paimkite biologiškai aktyvius augalinių pluoštų pagrindu pagamintus papildus. Menopauzės metu metabolizmas sulėtėja, todėl dienos raciono šiluminė vertė turėtų sumažėti 200 kcal, todėl svoris nesikeičia. Papildai su skaidulomis padeda sumažinti bado jausmą, o jūs valgysite mažiau.
pagrindinis užkandis
Uogų kokteilis su linų yra daug omega-3 riebalų rūgščių( labai svarbų uždegiminių procesų slopinimo požiūriu) ir antioksidantų, prisidedančių prie širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio ir kitų sutrikimų, kurie paprastai pradeda kurti po menopauzės prevencijai. Tai malonaus skonio, todėl saldus dantis gali būti pamperintas, neviršydamas svorio netekimo programos. Sumaišykite maišiklis 2 puodeliai šviežių arba šaldytų aviečių be cukraus, 4 šaukštai kalcio praturtintomis apelsinų sultimis, 180 g neriebus jogurtas vanilės 1 šaukštas linų rupinių arba sėklą, ir 1 šaukštas kviečių gemalų.Snaigiai šveisti.

trys pagrindiniai pratimai atlikti pratimus norma už širdies ir kraujagyslių sistemos - 45 minučių - kiekvieną dieną, padaryti šokių pratimus ryte, o turite laiko ir noro. Puikus būdas susitikti su šypsena! Galite padaryti ir basą, ir batus. Jei jums patinka krovimas, galite pakartoti jį kelis kartus per dieną per reikiamas 45 minutes. Per darbo dieną galite susitvarkyti keletą pertraukų arba iš karto po darbo atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti.Įjunk muziką ir šokius savo sveikatai!

JUMP su
KLAUSTI A. Padėkite kojas kartu. Padarykite stumdomą žingsnį į dešinę, pasilenkdami kairėje kojoje.
B. Nuleiskite dešinę koją iki grindų ir pakelkite dešinę koją atgal ir į kairę.Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite stumdymo žingsnį į kairę, šį kartą atsitraukite kairiuoju pėda. Tęskite treniruotę 1 minutę.

STEP su
AS A. Padėkite kojas savo klubų plotį.Sulenkite rankas alkūnėse ir pakelkite taip, kad kumščiai būtų pečių lygyje. Sėdėk šiek tiek
B. Padarykite žingsnį į priekį savo kairėje kojoje, švelniai smūgiuojant kulną prie grindų.Tuo pačiu metu paimkite alkūnės. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą savo dešine puse. Tęskite pakaitines kojas 1 minutę.

CHA-CHA-CHA
A. Padėkite kojas kartu. Su savo kairiuoju koja žengkite žingsnį į priekį ir šiek tiek į dešinę, atsiskleidę savo klubą.
B. Grąžinkite koją į savo vietą ir vėl pakratykite savo klubus į cha-cha cha ritmą.B. Tada eikite į dešinę koją į priekį ir šiek tiek į kairę.Tęskite pakaitines kojas 1 minutę.

skrandžio tipas:
streso Didelis kortizolio veda į išsipūtimas pilvo.
Kai skųstis pilvo, jūsų draugai tikriausiai pasijuokti iš jūsų, sakydamas, kad jūsų figūra gali tik pavydėti. Iš tiesų, jei jūsų skrandis tikrai nieko daugiau nei "streso", tai mažai tikėtina, jūs turite vadovauti begalinis mūšio su viršsvorio. Visa kita kūno dalis - rankos, kojos, klubai - puikiai tinka. Tiesiog jūsų pilvukė yra šiek tiek apvalesnė ir minkštesnė nei norėtumėte, nepaisant tinkamų pratimų ir sveikos mitybos.
Kodėl skrandis išsiskiria iš esmės liekno kūno fone? Tai viskas apie stresą.Jis išprovokuoja organizmo apsauginę reakciją, reaguodamas į situaciją, kuri jai kelia grėsmę.
Ši reakcija sukelia širdies ritmą greičiau ir daro kvėpavimą paviršutiniškesni. Kraujyje, didelis kiekis kortizolio hormono, kuris, be kitų dalykų, padidina saldžių ir paprastų angliavandenių poreikį.Mokslininkai jau seniai žinoma, kad žmonės kenčia nuo ligų, sukelti kortizolio gamybą( pvz, pavyzdžiui, Kušingo sindromas), paprastai turi dideles atsargas riebalų pilvo srityje. Didelis kortizolio kiekis padidina pilvo riebalų ląsteles.
Jale universitete atliktas tyrimas parodė, kad plonos moterys gali būti mažiau atsparios stresui nei visiškai. Kitaip tariant, kai plonas moteris patenka į kamščiuose ar neturite laiko pabaigti tam tikrą darbą tuo metu, ir jos organizmas gamina daugiau kortizolio nei tuo pačiu įtemptos padėties moters organizme, sveria keletą kilogramų daugiau. Be to, plonas lengviau prisitaikyti prie streso. Jei kažkas išgyvena nerimą, kai pirmą kartą susidūrė su stresinėje situacijoje, bet tada vystosi šiek tiek emocinę savigynos mechanizmą, plonas žmonės kiekvieną kartą patiria tą patį stiprų emocijų.
Dėl to stresas įtakoja jūsų pilvą daugiau nei kitų moterų figūrų.Maisto planas, kuriame yra mažiausias sacharozės ir perdirbtų angliavandenių kiekis, padės ramus nervų sistemą.Pratimų sistema stimuliuoja endorfinų gamybą smegenyse - ramybės ir geros nuotaikos hormonai. Kitas tyrimas, atliktas toje pačioje Yale universitete, parodė, kad 10 minučių intensyvaus pratybų yra pakankamai, kad pradėti vystyti šį raminančią hormoną.
Patraukite savo skrandį
1. Suraskite laiką sau. Vieną ar du kartus per dieną pasirūpinkite 15-20 minučių atpalaidavimo seanso. Atjunkite telefoną, el. Paštą ir dar ką nors, kas gali jus pakenkti. Būk patogiai ant grindų ar sėdėti kėdėje. Uždarykite akis ir tris giliuosius kvėpavimus ir iškvėpkite, įsivaizduodami save ištempdami visą įtampą.Tada atkuriant įprastą kvėpavimą, pakaitomis atsipalaiduokite visi raumenys, pradedant kojomis ir lipdami į galvą.Įkvėpimo metu įtempkite vieną raumenų grupę, o po to iškvėpkite šią įtampą.Tokiu būdu dirbkite kojas, kojas, sėdmenis, skrandį ir nugarą, rankas, pečius, kaklą ir veidą.Tada keletą minučių tiesiog atsigulkite tyliai ar sėdėdamas, jausdamas kiekvienos kūno ląstelės atsipalaidavimą.Po kurio laiko jūs sužinosite, kaip pasiekti šią išsamią atsipalaidavimo būseną per kelias sekundes, jei būtina.
2. Valgyk dažniau. Bada yra stresas organizmui, provokuojantis kortizolio gamybą.Maisto planas apima vieną užkandą per dieną, kuris jums turėtų padėti. Pabandykite padalyti į dvi dalis, valgydami užkandžių dalį ryte, o likusieji - po pietų, kad nuramtumėte alkį.
3. Treniruokite pagal savo fizinio pasirengimo lygį.Per daug intensyvus mokymasis yra papildomas stresas organizmui, kuris tik padidina kortizolio lygį.Taigi pradėkite mažai, klausykitės savo jausmų.Jei siūlomi kompleksai atrodo per sunkūs, sumažinkite apkrovą.Pavyzdžiui, pirmojo etapo kompleksus galite atlikti ilgiau nei dvi savaites, kol būsite pasirengę eiti į antrą.
4. Kiekvieną dieną eini miegoti ir pakilti tuo pačiu metu. Lėtinis miego trūkumas gali padidinti kortizolio koncentraciją.Kai kiekvieną dieną jūs einate miegoti ir pabusti tuo pačiu metu, organizmas išmoks užmigti greitai, miegoti ramiai ir pabusti pailsėję ir pilni energijos. Kai miego režimas sulaužytas, tikriausiai sukasi daugiau nei įprastai. Rekomenduojama stebėti kasdienę veiklą net savaitgaliais.
5. Reguliariai žiūrėkite komedijas.Ši technika gali būti naudojama bet kokio tipo paveikslėliui!
pagrindinis užkandis
Traškūs maisto padeda sumažinti stresą, o tikriausiai, todėl daugelis iš karto patraukti bulvių traškučiai ir Klinģerīši.Žemiau siūlomoje sveika alternatyva - svogūnų ir daržovių padažas - traškios daržovių masė: du stiklai. Rankos ir burnos bus užimtos, kad nepasiektumėte kito, mažiau sveiko maisto.
Norėdami paruošti padažą, pabarstykite aliejaus alyvuogių aliejaus ir šildykite šiek tiek šilumos.Įpilkite 1/2 puodelio smulkintų svogūnų sviestą.Fry 3 - 4 minutes prieš skaidrumą.Pašalinti iš karščio.Įdėkite svogūną į dubenį, pridėti 1/2 puodelio neriebios grietinės, 1/8 šaukštelio juodųjų pipirų ir svogūnų miltelių ir 1 arbatinį šaukštelį šviesaus margarino remiantis rapsų aliejaus. Naudokite gautą masę kaip 10 mini morkų padažu, nudrožta 1 žalia arba raudona paprika arba 2 puodelius Jūsų mėgstamos šviežių daržovių.
trys pagrindiniai
pratimai. Įtampa raumenyse dažnai sukelia emocinį stresą.Šie tempimo pratimai padės raumenims atsipalaiduoti ir nervams ramiai. Padarykite juos bet kuriuo paros metu, kai tik pajusite įtampą.Ryte jie padės sutelkti dėmesį ir įgyti ramybę visą dieną, o vakare - pašalinti susikaupusį stresą dienos ir pasiruošti miegui.

KELIA VAIKŲ
sėdi ant savo kulniukai, nuleiskite apatinę koją prie grindų, sujungti pirštai, kulnai ir atsipalaiduoti nuo kito. Palenkite į priekį, nuleiskite skrandį tarp kelio ir kaktą - ant grindų.Rankos tęsiasi virš galvos arba išilgai kojų prie bagažinės( laikysena turėtų būti patogi ir atsipalaidavusi).Giliai įkvėpkite, pajusite, kaip pilvas yra pilamas ir apatinė nugaros dalis. Giliai įkvėpkite ir visiškai atsipalaiduokite. Imkitės 5 gilių įkvėpimų ir iškvėpkite, įsivaizduodami, kad visa jūsų įtampa praeina pro kaktą iki grindų.Tada sklandžiai įlipkite ir eikite į kitą pratimą.

TILT, ĮSKAITANT SEAT
A. Sėdėkite ant kulno, nuleiskite apatinę koją iki grindų, prijunkite kojines, paskleiskite kulnus, kartu kelkitės. Pakelkite rankas ant galvos, prijungdami šepečio namus.
B. Išsišakojus, palenkite į kairę, traukdami šlaunis į dešinę.Laikykitės šios pozicijos ir atlikite 3 lėtus, gilius įkvėpimus ir iškvėpimus, grįžkite į pradinę padėtį ir pakreipkite kitą kelią.

kojas
Atvirkščias jogos pozos padaryti gravitacijos jėgos, veikiančios priešinga kryptimi į mūsų kūną.Kai statūsi ant pečių, rankų ar galvos, ši jėga sukelia kraują ir kitus kūno skysčius, kurie liečiami nuo kojų iki galvos. Be to, padėtis aukštyn kojomis padeda pagerinti nuotaiką ir suteikia naują žvilgsnį į pasaulį.Vaikai intuityviai apie tai žino, todėl nuolat stengiasi stovėti ant galvos. Su amžiumi mes dažnai pamirštame atsipalaiduojantį stovo poveikį aukštyn kojom.
Tuo tarpu visiškai stovėti ant jogos peiliai yra per sunku neišauklėtas žmonių, todėl aš rekomenduoju pradėti parengiamųjų pratimų.
A. Sėdėti prie sienos. Nuleiskite nugarą ant grindų ir pradėkite judėti kojas aukštyn į sieną, kol jie su kampu suformuos tiesinį kampą.Atsipalaiduokite kojas. Nejudinkite kelio. Ištraukite rankas ant grindų išilgai bagažinės ir laikykitės šios pozicijos 1-2 minutes.
B. Kojos gali būti paliekamos tiesiai;išdėstyti juos "drugelis" arba stumti juos lotyniškos raidės "V" forma. Pasirinkite vietą, kurioje esate patogiausia!

skrandžio tipas: gimdymo
Galite grįžti į skrandį elastingumą, nesvarbu, kiek kartų ar gimdyti!
Dauguma gimdančių moterų - net ir tų, kurie turėjo nelygį skrandį iki nėštumo - skundžiasi, kad po gimimo situacija radikaliai pasikeitė.
Norėdami atkurti seną formą, jums reikia sutelkti dėmesį į du taškus. Pirma, jums reikia atsikratyti riebalų pertekliaus, sukauptos nėštumo metu. Gydytojai rekomenduoja nėštumo laikotarpiu vaikui atsigauti po 12-16 kg. Kūdikis, placentos ir vaisiaus vandenys sveria iki 7 - 9 kg, tai yra, dauguma moterų po gimdymo tenka į 3 ar daugiau kilogramų daugiau nei prieš nėštumą.Paklauskite savęs, atsikratyti dauguma tą riebalų perteklių per 6 mėnesius po gimdymo, nes statistika rodo, kad tai yra geriausias laikotarpis svorio moterims neseniai pagimdžiusi. Jei ji netenka šio svorio per pirmuosius šešis mėnesius, tada ji paprastai išlieka nuo 10 iki 20 metų!
. Antra, turite sustiprinti dubens dugno ir apatinės pilvo dalies raumenis. Nėštumo metu augantis kūdikis ištempė ir atpalaiduoja pilvo raumenis. Dubens raumenys - remti pilvą - taip pat susilpnino gimdymo, todėl tos kūno dalies, taip pat reikia stiprinti.
Pratimai nuo pagrindinio komplekso, kaip aprašyta žemiau, kurios nukreiptos į pilvo raumenis, padės išsiaiškinti, plotas, bet dėl ​​to, kad fizinio komplekso trūkumas gali būti tiek, kiek jūs negalite padaryti. Jei nėštumo metu atlikote keletą pratimų, pagrindinius kompleksus galite pradėti jau praėjus 6 mėnesiams nuo gimimo. Jei sėdėtumėte sėdintį gyvenimo būdą, galite pasiekti gerą rezultatą, bet turėtų pradėti nuo paprastesnių judėjimų, pvz., Skyriuje "Patikrinkite prieš pradedant".
apkrova per didelė per trumpą laikotarpį gali, priešingai, susilpnins pilvo raumenis, todėl klausytis savo kūno ir neperkraukite ją.Per pirmuosius 6 nėštumo mėnesius, nereikia šokinėti, nereikia atlikti jokių elastingas judesius, kaip organizme vis dar egzistuoja tie hormonai, per kurį paaiškėjo, kad gimdymo metu gimdos kaklelį, ir jie gali padidinti bendrų traumų riziką.
Priveržkite jūsų skrandis
1. Jūsų akušerė greičiausiai rekomenduojame jums atlikti Kegel pratimai stiprinti dubens raumenis. Klausyk jo patarimo!Šie pratimai padės ne tik sustiprinti "sistemą", kuri palaiko visą pilvo ertmę, bet ir užkirsti kelią ar sumažinti galimus pogimdyviniu laikotarpiu problemų, tokių kaip šlapimo nelaikymas ar silpnėjimo seksualinio troškimo. Pratimas yra atliekamas taip: priveržkite raumenis aplink genitalijas - įskaitant makšties, išangės ir šlaplės, - traukiant juos ir daugiau, tarsi bando išlaikyti dėmesį į "vėjai" ar aprašyti. Tokiu atveju pabandykite nenuspėti pilvo raumenų ir sėdmenų, nesudegti kojų ir neužmirškite kvėpavimo. Išsaugokite įtampą, kiek galite, palaipsniui didinant laiką iki 10 sekundžių.Tada atsipalaiduokite, pailsėkite 4 sekundes ir pakartokite dar 9 kartus. Pratimai kelis kartus per dieną.
2. Eikite kuo daugiau. Vaikams tai patinka, kai važiuojame vežimėliu. Pasivaikščiojimui su kūdikiu, pabandykite padermė pilvo raumenis, tarsi sugriežtinti juos korsetas ir ištiesinti nugarą.Jūs pradėsite vaikščioti bet kuriuo metu po gimdymo, su sąlyga, kad jūs klausytis savo sveikatos būklę ir kuo greičiau jaučiatės pavargę sustoti.
3. Gilus pilvo kvėpavimas. Gilus kvėpavimas sukels jums atkreipti nusilpnintus pilvo raumenis, sumažinti juos tokio ilgio, kaip jie buvo prieš nėštumą.Sėdėk, nulenkite atgal ant sienos( patogumui) ir kryžkite kojas. Jei norite, galite laikyti savo kūdikį ant savo rato.Įkiškite vieną ar dvi rankas į skrandį, kad galėtumėte stebėti kvėpavimą.Dėl įkvėpti, pabandykite styroti skrandį rankoje, jausmas išplėstą šonkaulių ir krūtinės ir raktikaulis prikeliami. Kai įkvepiate, kiek įmanoma, traukite pilvą į save. Laikykis penkias sekundes. Atlikite 3-5 pakartojimus. Atlikite šį treniruotę keletą kartų per dieną.
4. Ar vaikščioti naudojant specialius metodus naujagimiams. Darydami posūkius, sulenkite kojas ir kartu išspauskite kelius. Tai apims tarpvietės raumenų darbą ir apsaugoti stuburą nuo nereikalingų naštos. Baras ir atvirkštinio sukimo atliekamas su rankšluosčiu ar maža kamuolys tarp savo šlaunų vėl užsiimti tarpvietės raumenis ir imtis teisingą poziciją.
5. Krūtimi maitinkite kūdikį ne tiek kiek įmanoma vienerius metus ar ilgiau.Žindymas nudegina 500 kalorijų per dieną ir gali padėti numesti svorį.Kita vertus, jo negalima pavadinti tikruoju svorio mažinimo būdu. Kai kurios moterys šėrimo metu greitai praranda svorį.Kitų organizmas, atvirkščiai, užsispyrė prie riebalų atsargų iki šėrimo pabaigos. Kaip taisyklė, antrasis susijęs su vyresnių nei 35 metų arba laimėti daugiau nei 16 kg nėštumo metu moterims. Pašarka tiek, kiek galite.
pagrindiniai
užkandžių riešutai ir daigintų kviečių grūdai, kurie metu šokoladas pyragaičių dalis, užkandžių suteikia maistinę vertę, reikalingą atgauti okupuotą naujagimio motinos. Be to, jose yra kalcio, kurio reikia maitinant krūtimi. Ir kas gali būti geriau nei šokoladinis pyragas, kai nori saldus vėlai vakare!Šis receptas skirtas tortų 12:
- 1 pakelis( 180 g) iš šokolado trupiniai
- 3 šaukštai.
šaukštai sviesto nafta - 4/3 puodelio greitas paruošimas avižiniai
- 3/1 puodelio daiginti kviečiai, skrudinta be
cukraus - 1/3 puodelio Nonfat sauso pieno
- 1/2 šaukštelio kepimo miltelių
-. 1 puodelis susmulkintų graikinių riešutųriešutai
- 4
kiaušinių baltymus - 2/1 puodelio rudas cukrus
-. 1 šaukštelis vanilės
Melt sviestas ir šokolado žetonų mikrobangų krosnelėje( arba ant garų vonioje) įtraukti 80% didžiausiu jos pajėgumu( jis trunka apie 45sekundes).Maišykite ir atidėkite. Maišyti avižinių, kviečių grūdų, pieno, kepimo miltelių ir graikinių riešutų dubenį.Atskirame didelės talpos, mušti kiaušinių baltymus su cukrumi ir vanile, kol celiuliozės nuoseklumo storas kremo.Įpilkite šokolado aliejaus mišinio ir sausų ingredientų.Šlaknoti alyvuogių arba kitas augalinis aliejus kepimo indą matavimo 20 x 20 x 5 cm, ir tolygiai paskirstyti į savo tešlos. Kepkite 20 - 35 minučių 180 ° C temperatūroje. Tešla turėtų tapti tankio aplink kraštus ir tapti sūriu. Gerai išvalykite, kol pjausite pyragus.
trys pagrindiniai pratimai
Šie pratimai padės jums švelniai sustiprinti pilvo ir dubens raumenis. Prieš atlikdami šiuos ar kitus pratimus, pasikonsultuokite su gydytoju. Kiekviena moteris turi skirtingą nėštumą ir gimdymą.Galbūt kai kurie gydytojo nustatyti apribojimai neleis jums pradėti pratimų iškart po gimimo. Prasidėti tik tada, kai gydytojas leis, kad paprastai įvyksta po 6 mėnesių( arba daugiau, jei jūs turėjote Cezario pjūvis) po gimdymo. Kai tik gydytojas duos sutikimą, kiekvieną dieną pradėkite atlikti šiuos tris pratimus. Geriausia tai padaryti ryte. Naujagimių mamos turi daug naujų pareigų.Pradėjimo pilvo raumenis ryte, jūs reikiamų pratimų ir atleiskite likusį laiką paimti vaiką.
Jūs galite tai padaryti tiek basu ar bateliai. Patogumui rekomenduoju atlikti pratimus sportiniu kilimu ar paprastu kilimu.

pakreipus atgal sėdi
A. sėdėti ant grindų, sulenkite kojas, keliai prisijungti. Laikykite save klubais.
B. Išsiplėtus į apačią, apiplėškite pilvo raumenis, traukite į skrandį ir nusileiskite atgal. Grįžti į pradinę padėtį.Atlikite 5 pakartojimus.

skaidrę žemyn
A. Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, ant iškvėpti, sugriežtinti savo pilvo raumenis ir sumažinti dubens žemyn. Padėkite mažą rankšluostį po sėdmenis. Tai padės tinkamai padengti dubens ir paspausti juosmenį iki grindų.Palenkėdamas ant juosmens rankšluosčiu, pabandykite nugaruoti nugarą iki stuburo. Ištraukite rankas iš šonų.
B. Laikydami stuburo ir dubens vietą, pradėkite lėtai ištiesinti dešinę koją.Tęskite, kol galėsite nuspausti apatinę nugarą į grindis. Kai tik jaučiatės, kad ji pradėjo pakilti, grąžinkite koją į pradinę padėtį.Tada pakartokite tą patį su kairiuoju koja. Atlikite 3-5 pasikartojimus kiekvienai pusei. Jūs galite apsunkinti fizinį pratimą, pašalinti rankšluostį ir kuo ilgiau bandyti išlaikyti nugarą į grindis.

CAT
A. Atsistokite ant visų keturių, pasilenkdami tiesėmis rankomis. Giliai kvėpuoti.
B. Dėl iškvėpti, traukite savo pilvą link stuburo, tailbone ir apatinės nugaros sulenkti lanką.Visi judesiai turi būti atliekami pilvo raumenų sąskaita. Giliai įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.Atlikite 5 pakartojimus.

Pilvo tipas: MALE
Gudri "kubai" - gana pasiekiamas tikslas.
Mitybos planas ir pratimai, aprašyti čia, padės jums pasiekti plokščią skrandį.Tačiau, jei norite gauti daugybę vyrų reikalingų žiniasklaidos "kubelių", jums reikės papildomų rekomendacijų.
Vyrų sekso hormono testosterono lygis yra aukštesnis nei moterų, todėl riebalų bus deponuotas daugiau ant pilvo, nei kitų kūno dalių.Be to, šis hormonas nukreipia riebalų nuosėdas į gilesnius pilvo srities sluoksnius, kur jie daro daug daugiau žalos sveikatai.
Atsikratyti šio riebalų nėra taip paprasta. Skirtingai nuo moterų, žemas testosterono lygis jums nepadės. Apskritai tyrimai rodo, kad vyrai su žemu testosterono lygiu - per sudėtingas grandinės tarpusavyje procesų - sukaupti daugiau pilvo riebalų nei vyrai su didesniu šio hormono. Testosteronas yra būtinas raumenims formuotis. Tai taip pat reikalinga normaliam insulino veikimui. Taigi, nors šis hormonas yra kaltas dėl riebalų nusėdimo pilvoje, bandymas paveikti jo lygį nėra pasirinkimas.
Kita vertus, su pilvo riebalų parduotuvėse tipo labiausiai paplitusią vyrams kovoti geriau nei tie, kurie susiformavo moterims. Iš tiesų, norėdami išspręsti šią problemą, turite pakankamai vidutinio sunkumo fizinę veiklą.Be aprašyta žurnale «Medicina ir mokslo Sportas ir Pratimai» įvykusio su 300 savanorių dalyvavimo tyrime, buvo nustatyta, kad vyrai su aukštesnio lygio aerobikos ištvermės - pasiekiamas kasdien 30 minučių fizinio krūvio - liemens apimtis mažesnė neivyrai, kurių fizinis pasirengimas žemesnis. Pastarajame buvo daugiau gausių tiek visceralinių, tiek poodinių riebalų.
Priveržkite jūsų skrandis
pagrindinę mitybos ir fizinių pratimų planas padės kiekvienam, tačiau geriausių rezultatų, vyrams reikia konkrečios rekomendacijos specialiai pritaikytus jų fiziologija.
1. Padidinkite darbo krūvį ir sumažinkite širdies ir kraujagyslių pratimų skaičių.Jei daug dėmesio ištvermės pratimų, pavyzdžiui, bėgiojimas ar dviračiu, ir beveik jokios galios, ji turės persvarstyti mokymo režimas padaryti juos labiau subalansuota. Kalbant apie kūno riebalų ant žmogaus pilvo kardio nauda, ​​bet daugiau galios veiksminga. Kiekvienas iš mūsų turi tam tikrą ribotą laiką, kuris gali būti skirtas fiziniams pratimams. Jei pamiršite stiprumo mokymą, kad galėtumėte dirbti daugiau, rekomenduoju persvarstyti savo nuomonę apie fizinį aktyvumą.
Kardiofuelas degina kalorijas pratimo metu. Stiprumas mokymo, taip pat degina kalorijas fizinio krūvio metu( nors ir ne taip intensyviai, kaip kardio), tačiau jie paspartinti medžiagų apykaitą ir po mokyklos, kai kūnas sunkiai dirba, kad atstatyti ir stiprinti raumenis. Be to, kas 500 gramų raumenų masės padidina metabolizmą 50 kcal per dieną.Todėl peržiūrėkite prioritetus ir pabandykite sutelkti dėmesį į jėgos mokymą, dirbdami pagrindinėse raumenų grupėse bent tris kartus per savaitę.Vyrai reikia ir jėgos, ir kardio, todėl, jei jūs turite ribotą laiką, sutelkti dėmesį į pirmąjį ir antrąjį aukos( bet ne atsisakyti juos visiškai, nes sutrikusios pusiausvyros).
2. Sumažinti alkoholio vartojimą.Piktnaudžiavimas alkoholiu iš tikrųjų yra pilnas alaus pilvo susidarymo. Pasak mokslininkų, ypač pavojinga, girtas šventes ir mieles. Vieno tyrimo metu, kad, palyginti įvairių rūšių alkoholinių gėrimų ir poveikį keičiant jų naudojimo riebalų parduotuvėse pilvo dažniu, buvo nustatyta, kad žmonės, kurie vartoja trijų iki keturių porcijas alkoholio tuo metu - net jei tie "laikai" yra reti - linkękauptis daugiau riebalų nei tie, kurie reguliariai geria mažą alkoholio kiekį.Išvada: geriausia vieną puodelį alaus kiekvieną vakarą negu keturias puodeliai penktadienio vakarą.
3. Pakeiskite sočiuosius riebalus su polinesočiųjų riebalų.Paprastai tokie vyrai kaip didelių geraširdžiai mėsainiai su mėsos kotletas, bet vis dar bando bent laikas nuo laiko pakeisti juos vegetaru. Būtina atsisakyti sočiųjų riebalų sveikesnių polinesočiųjų riebalų.Sotieji riebalai yra pateikta riebiai gyvūninės kilmės maisto produktų( nenugriebto pieno, riebalų gabalų mėsos), linkę kauptis gilesnius sluoksnius pilvo ertmę, o polinesočiųjų( pateikta saulėgrąžų, kukurūzų, ir sojų pupelių aliejaus, o taip pat žuvų) neturi sukelti riebalų padidėjimasindai pilve.
pagrindinis užkandis
Gerti baltyminį kokteilį po treniruotės, siekiant padėti raumenys atsigauti. Sumaišoma maišytuvo 1 šaukštas daigintų kviečių sėklos 1 puodelio lieso pieno, 90 g kalcio sulfato, Tofu, 1 puodelis mėlynės( kokteilio duoti storio be pakartotinio kaitinimo uogų, jei naudojant šaldytų) ir 2/1 šaukštelio vanilės arba migdolų ekstraktas. Snaigiai šveisti.

trys pagrindiniai pratimai pasiekti Notorious "kubeliai", jums reikia priimti naują iššūkį pilvo raumenis. Tai padės jums pasinaudoti trimis pagrindiniais pratimais. Aš rekomenduoju pirmąjį dalyką padaryti ryte, be pagrindinių pratybų, aprašytų žemiau. Tyrimai rodo, kad jei pratimus atliksite nuo pat ryto, tai padidės tikimybė, kad bus laikomasi tvarkos.Į šių pratimų apkrovos yra koncentruotas, kur reikia: ant linijos, skersinis ir įstrižai pilvo raumenys. Jūsų "centras" tikrai taps stiprus!

ATSAKOMYBĖ I
A. Atsistokite ant visų keturių.Ištieskite kojas ir sulenkite rankas, perkelkite kūno svorį į pirštus ir dilbius. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.
B. Po 30 sekundžių pasukite dešinę koją ir pasukite kelio į kairę, po juo. Jūs turėtumėte jausti įtampą į įstrižinius pilvo raumenis. Tęskite pakaitines kojas 30 sekundžių.A.

ATSKIRTINIMAS ant virve
A. Atsigulkite ant nugaros. Pakelkite kojas ir traukite juos prie lubų.Rankos ištieskite visą kamieną, palenkdami žemyn.
B. Pakelkite rankas aukštyn ir patraukite į įsivaizduojamą virvę.Išgrzkite galvos, kaklo ir pečių ašmenis nuo grindų.Dabar pradėkite lipti virve, traukdami ją savo ar dešine ar ranka. Tęskite 1 minutę keisti rankas.

DVIRATIS
Dviračių - viena iš efektyviausių pratimų stiprinti obliques. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir nuleiskite kojas iki grindų.Padėkite rankas po savo galva ir paskleiskite alkūnės į šonus. Pilvo raumenų įtempimas, nuo grindų nuplėšk galvą, kaklą ir pečius. Nenaudokite alkūnių - jų nematysite! Ištraukite kairę alkūnę į savo dešiniojo kelio, tiesinimo kairę koją, tada pakartokite su kita ranka ir koja. Tęskite minutinę dviračio pedalą 1 minutę.


Riebalų nuosėdos degina tris kartus greičiau nei naudojant įprastus pratimų kompleksus.
Šie pratimų kompleksai yra pagrįsti naujausiais riebalų deginimo srities tyrimais ir yra veiksmingi bet kokio tipo pilvui. Visi mokslininkai sutaria vienoje: nepriklausomai nuo riebalų sluoksnių priežasties, norint gauti apčiuopiamą ir ilgalaikį rezultatą, jums reikia naudotis.
Per maždaug 20 minučių treniruotės per dieną jūs pateksite savo kūną į būtiną sąlygą, kad sudarytumėte gražų butą pilvas. Jūs turite kreiptis trigubą smūgį riebalų raukšlės su šiais įrenginiais:
- 10 minučių intervalą pilvo raumenis - stiprinti visas raumenų grupes vidurinės kūno dalies.
- 20 minučių kardio programa - deginantiems riebalus, paspartina medžiagų apykaitą ir tonizuoja visus raumenis.
- Minutės treniruotės - skatina kraujo apytaką ir degina kalorijas.
Pirmieji du kompleksai apima tik efektyviausius pratimus. Jie leidžia maksimaliai efektyviai naudoti jiems skirtą laiką.
10 minučių kompleksas pilvo raumenims.Šie pratimai yra skirti pilvo raumenų rengiant, tačiau tuo pačiu metu turi įtakos šoninius raumenis juosmens ir apatinės nugaros raumenis - kitais žodžiais tariant, visą savo "centro".Kompleksas apima efektyviausius, moksliškai įrodytus, pratybas išplėsti ir sustiprinti visas minėtas raumenų grupes.
20 minučių kardio programa.Šis kompleksas yra tarpinis treniruotės mokymas pagal vieną iš trijų.Tai pagreitina širdies ritmą, kuri skatina riebalų deginimą liemens. Kompleksą sudaro stiprumo treniruotės su svoriais dirbti visas raumenų grupes, į teisingą laikyseną( kuri bus automatiškai sumažinti savo Talėja iki kelių centimetrų) susidarymą ir stimuliuoja medžiagų apykaitą( kuris bus sudeginti daugiau kalorijų per dieną, net ramybės būsenoje).Be to, kai kurie šio komplekso pratimai yra skirti tik pilvo raumenims, ty "centrui" taip pat reikės dalyvauti.
Minutės treniruotės. Be pagrindinių įrenginių jums atlikti lengvus glass toning pratimai per dieną, pavyzdžiui, stovint eilėje, sėdėjo laukiamajame kambarį gydytoją arba automobilio vairo kamščiuose.Šie paprasti pratimai padės jums didinti kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį ir kartu sušvelninti stresą ir nuobodulį.Laukdami nustosite nervintis ar nerimauti. Vietoj to, jūs dirbate savo kūnu.Šios minutės mokesčiai gali atrodyti paprasti ir paprasti - taip yra! Tačiau per dieną jie kaupiasi ir duoda gerą bendrą rezultatą.Su jų pagalba sukursite iki 500 papildomų kalorijų per dieną!

minutę šiltas
atrodo spontaniški judesiai mes darome stovint eilėje, plaukioja lėktuve, ir kitose vietose, kai mes keltis ir ruožas, iškreipti, ir pan., D. Pagalba sudeginti iki 500 papildomų kalorijų per dieną!"Mayo Clinic" mokslininkai tyrinėja nešiojamojo kūno judesių vaidmenį - minutinį pašildymą - kontroliuojant kūno svorį.Žinoma, mokslininkai savo tyrimui nepasiduoda patogiai ir lengvai įsimenamam vardui, pavyzdžiui, "nesąmoningiems judėjimams" ar net "ištvermei".Jie naudoja oficialų mokslinį terminą: termogenezę, nesusijusią su fiziniais pratimais( NEAT).
Kaip jie vadinami - NEAT, vienos minutės treniruotės ar tiesiog fidgeting - šie nedideli kasdieniniai judesiai žymiai papildo pagrindines daug energijos naudojančias veiklas. Be išspausdintame straipsnyje prestižiniame žurnale «Mokslas», pasakoja apie įdomų atradimą: mokslininkai padarė išvadą, kad tai yra įprotis, kad nesąmoningi judesiai skiriasi nuo normalaus liesos žmonių.Štai kodėl kai kurie žmonės gali reguliariai persivalgyti ir negauna papildomo svorio gramo.
Šiame tyrime tyrėjai perleido savanorius 1000 kcal per parą.Nuo 500 g riebalų formavimas užtrunka 3500 kalorijų, panašus mityba turėtų būti įtraukta į kiekvieno dalyvio 8 papildomų kilogramų per aštuonias savaites nuo tyrimo. Tuo tarpu tyrimo pabaigoje svorio padidėjimas buvo visiškai kitoks: kai kurie dalyviai atpigo tik 1 kg! Mokslininkai padarė išvadą, kad žmonės, kurie įgijo mažiausią svorį, kompensavo papildomų kalorijų suvartojimą padidindami nesąmoningą judumą.Jie nuolat klijavome ant grindų, ištiesėdavo, nusikratė kojas.
. Kuo dažniau jūs einate trunkančias minutes per dieną, tuo daugiau būsite judėti. Nustatykite tikslą kasdien atlikti dešimt šildymo, tai yra 10 minučių per dieną.
Norėdami pradėti su, prisiminti ir sekti auksinė taisyklė treniruotes: belaukiant - į lėktuvą, automobilyje, traukinyje, gydytojo laukiamajame kambaryje, žiūri vaikams žaisti - rasti būdą, kaip pereiti, net tiesiog trankyti pirštą ant grindų.
minučių apšilimo: sukti aukštyn ir žemyn stovint šalutinis lankstosi sėdi, pasukite sėdi, pasvirusi į priekį, o sėdi, lenkimo atgal sėdi, greitas ėjimas per 1 minutę( aplink namą, oro uoste terminalą, per pokalbį telefonu, atsižvelgiant į biurą žemyn salėje)laipioti laiptais vieną ar du skrydžius, įtempti pilvo raumenis, atsipalaiduoti, nugaros apkrovimą( pakartoti vėl ir vėl už 1 minutę), padermė metu visi kūno raumenys 1 minutę, ištieskite nugarą ir "priveržkite korsetas" skrandį, vaikščiotivietoje, paimamas. Kiekvienas pratimas turi būti atliktas per vieną minutę.

STRING UP-STOP
A. Atsistokite tiesiai. Paspauskite pagal barzdą į krūtinę ir palenkite į priekį, "paimkite" skrandį.
B. Rankos laisvai nuleidžiamos.Įsivaizduokite, kad kažkas ištempė diržą aplink juosmenį ir ištraukė jį.Išsiplėtus lėtai pakyla, visą laiką ir toliau įtraukia skrandį.Keliai turėtų būti atsipalaidavę, neužtempti.

TILT SIDE
Ištraukite kairę ranką virš galvos. Sėdi sklandžiai, sulenkite į dešinę, ištiesdami korpuso kairįjį paviršių.Pakartokite tą patį judėjimą į kairę.Aš myliu šį ruožas, nes ji puikiai tonizuoja nugaros raumenis, kurie, mano 50 metų kartais praranda savo mobilumą, ypač po ilgo buvimo sėdimoje padėtyje.

ROTATING SID
Padėkite rankas ant kelių.Sėskis tiesiai, ištiesk savo kuproką į kėdę ir karūną prie lubų.Dėl iškvėpti, pasukite į dešinę, pradedant judėjimą iš tailbone ir toliau aplink ašį, kurią sudaro stuburo. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite posūkį į kitą pusę.

TILT FORWARD TO SIT
Padėkite rankas ant kelių.Sėskis tiesiai, ištiesk savo kuproką į kėdę ir karūną prie lubų.Kaip jums iškvėpti, lenkimo pirmyn ir į dešinę, stumdomas savo kairę ranką ant dešinės kojos ir dešinės rankos išorėje ištiesinti iki. Laikykitės šios pozicijos 10 - 15 sekundžių, tada pakartokite tą patį judėjimą kitu būdu.

pasviręs atgal sėdi
sėdėti tiesiai, vilkite Stuburgalio į kėdės ir karūną - prie lubų.Ištraukite skrandį, uždėkite rankas už galvos, paskleiskite alkūnės į šonus. Išsiplėtus į išdegimą, ištieskite savo krūtinę, o alkūnės atgal, šiek tiek sulenktos nugaroje. Jausitės krūtinės raumenys. Kaip

kompleksai stiprina pilvo raumenys
matmenys atskirų kūno dalių, negali būti sumažintas mankšta. Iš dalies tai tiesa. Jūs galite tai padaryti tūkstantį sutrikti kiekvieną dieną ir nebuvo pasiekti reikšmingų rezultatų, jeigu galios apkrova nebus derinama su kardio, tinkama mityba ir padidėjusi toną visam organizmui.
Šiuo požiūriu, posūkiai nėra labai naudingi, kad atsikratyti riebalų kaupimosi pilvo srityje. Tai nėra baisu, nes norint pasiekti tikslą bus naudinga 20 minučių kardio programa. Tačiau 10 minučių kompleksas sustiprins tuos gražius raumenis, kurie slepiasi po riebalų sluoksniu. Tyrimas Šių raumenų padės sukurti tvirtą raumenų rėmo, būtina išlaikyti vietoje vidaus organus( ir neleidžia savo iškyšulys į išorę), siekiant pagerinti laikyseną( kuri vizualiai pailgina ir lieknas vidutinio kūno dalis) ir sustiprinti save pilvo raumenis, kurie dėl nėštumo, menopauzėsarba tiesiog netinkamas naudojimas gali pakabinti maišelį ir suformuoti apvalią pilvą.
10 minutės Kompleksiniai Stiprina, pailgina ir suteikia gražus reljefas šių pagrindinių sričių pilvo:
- Notorious "kubeliai".Tai vadinama viršutine tiesiosios pilvo raumens dalimi, pradedama nuo nugaros ir baigiasi po šonkauliais. Per šį raumenį praeinantis jungiamasis audinys sukuria šešių kubelių formą lieknomis, fiziškai apmokytais žmonėmis.
- "Žemutinė spauda".Tai vardas apatinės dalies rectus abdominis nuo gaktos kaulo iki bambos. Kai tai raumenų skyriuje yra silpnas, vidaus organai išsikiša dėl kurių susidaro žemiau bambos cilindro apvalumas, net jei trūksta matomų riebalų ant pilvo.
- "korsetas" raumenys. Jis žinomas ir kaip skersinis pilvo raumenis, jis guli giliau, po jo "kubeliais".Šis labai svarbus, bet mažai naudojamas raumenys padeda sugriežtinti skrandį iki stuburo.
Kai traukiate skrandį, kad nuotraukoje atrodytumėte geriau, arba po "sudėtingo teniso žaidimo" paskelbtumėte "gimdos girną", jūs naudojate skersines raumenis. Stiprindami ją, jūs suteikiate jai galimybę atlikti savo darbą: remti ir išplėsti visą bagažinės vidurį.Jūs galite laikyti tai natūraliu diržu, nes jis apriboja vidaus organus, neleidžiant jiems išsikišti į išorę.
- juosmens. Dėl lanksčios juosmens atsako vidiniai ir išoriniai įstrižai pilvo raumenys, dėl kurių galite liestis prie šonų ir pasukti kūną.Išoriniai įstrižainės raumenys yra arčiau paviršiaus ir priekinės kūno dalies, o vidiniai yra giliau ir arčiau galo.
- Atgal. Ne visi žmonės dirba nugaros raumenis, kai bando sumažinti ir sustiprinti skrandį, ir taip padaryti didelę klaidą.Nugaros tono padidėjimas ne tik apsaugo nuo skausmo atsiradimą šioje srityje ir pagerina laikyseną, bet ir sumažina riebalų karoliukus ant juosmens. Nugarą palaiko daug raumenų, bet vienas iš svarbiausių skrandžio harmonijos požiūriu vadinamas latišimo raumeniu nugaros. Jis yra ant abiejų stuburo pusių ir leidžia jums ištiesinti, pasukti ir traukti rankas prie kamieno. Kai šis raumenis yra apmokytas, jis formuoja pastebimą nusileidžiančią liniją nuo nugaros nuo ašies iki juosmens, dėl to liemens atrodo mažesnė.
- dubens dugno raumenys. Jei daugelis pamiršta apie nugaros raumenis, stiprina pilvo spaudimą, tada dar daugiau žmonių neatsižvelgia į dubens raumenis. Tuo tarpu jie vaidina esminį vaidmenį formuojant stiprią ir sveiką "centrą".Dažniausiai dubens dugno raumenys silpnėja tais atvejais, kai esate nėščia, pasiekėte menopauzę, dažnai pakeliate svorį, paauglystėje dažnai kenčia vidurių užkietėjimas. Be to, tai pasitaiko vyrams, sergantiems prostatos liaukos ligomis. Dugno sluoksnis yra didelė raumenų grupė dubens srityje, nuo gaktos kaulo iki kuprokardo ir formuojanti visą pilvo ertmę.Padauginti pilvo raumenis, stiprinant dubens dugno raumenis, tarsi pastatyti namą ant smėlio, o ne ant kieto, patikimo pagrindo. Be to, stiprus dubens raumenys paprastai padeda stiprinti šlapimo pūslę ir pajausti jausmus seksualinio kontakto metu.
Kaip pritraukti
pilvuką Norint tinkamai nupiešti pilvą, laikykitės šių nurodymų.
1. Ištraukite stuburą.Stenkitės kiek įmanoma padidinti atstumą tarp apatinio gimdos kaklelio slankstelio ir kuproklo, sukurdami nedidelius tarpus tarp kiekvieno slankstelio.
2. Paimkite kvėpavimą.
3. Išsiplėtus į vidų, traukite pilvą į ir iš jo, traukdami nugarą iki stuburo ir iki šonkaulių.

Patikrinkite prieš pradedant
Per kiekvieną pratimą, iš 10 minučių trukusio pilvo raumenų komplekso, jūs turite juos tinkamai įtempti. Norėdami tai padaryti, traukite bambą į vidų iki stuburo ir iki šonkaulių, paimkite skrandį.Australijos universiteto tyrimai parodė, kad šis metodas padeda apsaugoti apatinę nugarą ir tuo pačiu metu apima įstrižus ir skersines pilvo raumenis kiekvieno komplekso pratimų metu.
Deja, daugelis žmonių neteisingai "gilina" skrandį.Po neseniai nėštumo dėl menopauzės hormonų pokyčių dėl pilvo riebalų perteklių pilvo srityje arba dėl nepakankamo naudojimo pilvo raumenys gali susilpnėti. Tokiu atveju, jei bandysite pasiimti skrandį, galite netyčia jį uždėti, o ne traukti.
Skirtumas yra vos pastebimas, bet labai svarbus. Jei tiesiog priveržiate pilvo raumenis, bandydami jį nupiešti, tada ant paviršiaus pasirodys raukšlės, tarsi išsikraus riebalai. Tai nereiškia, kad mums reikia. Kai tinkamai priveržiate pilvo raumenis, tai yra, prailginkite ir užfiksuokite stuburą, tada pilvas virsta ir tampa mažesnis, bet nebegalima.
Kad įsitikintumėte, jog praleidžiate savo pilvą pratimai, patikrinkite paprastą testą.Kitas keturi pratimai parodys jums, ar traukiate skrandį ar prilipo. Jei viename iš šių lygių jaučiatės, kad skrandis yra nukreiptas į priekį, atidėkite pagrindinio pilvo raumenų komplekso įgyvendinimą per savaitę, per kurį kiekviena diena atlieka pirmuosius du pratimus. Kai tik galite atlikti trečiojo lygio pratimą be iškilusio pilvo, pereikite prie pagrindinio komplekso.
Labiausiai tikėtina, kad jūsų skrandžio liepsnosi, o ne traukite, jei:
- Jūs sergate šlapimo nelaikymu( šlapimas išsiskiria, kai kosulys, čiaudulys ar juoktis).
- Jūs negalite laikyti tampono makšties viduje.
- Jums buvo diagnozuota makšties išskyros.
- buvau nėščia.
- Pasiekta menopauzė.
- niekada anksčiau negimdome pilvo raumenų ar nenaudojome.

PLANAS
A. Pirmasis lygis. Eik žemyn ant kelių ir alkūnių, kojos šiek tiek ištiesina. Priveržkite pilvo raumenis, traukdami pilvą aukštyn ir į vidų iki stuburo, bet ne apvali nugarą.Įsivaizduokite, kad kažkas jus traukia, gaudydamas savo pilvą savo diržu. Tai padės jums jaustis taip vadinamą "neutralios" stuburą, kuris bus būtina išsaugoti svarbiausius pratimus pilvo raumenų komplekso.
B. Antrasis lygis. Išlaikyti neutralią stuburo padėtį( pilvo sukišti iki ir link stuburo, nugaros nelanksto ir yra sulenkta), ištieskite vieną koją atgal ir atsiremti kojų ant grindų.Antrosios kojos kelis turėtų likti ant grindų.Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada pakeiskite kojas. Atlikite 5 pasikartojimus kiekvienoje kojoje.
B. Trečias lygis. Dabar esate pasirengęs visai "barui".Atminkite, kad turite raumenis ištiesti ir palaikyti neutralią stuburo padėtį.Ištieskite rankas, pakelkite kūną, palikite delnus ant grindų ir ištiesinkite kojas, užfiksavę fiksatoriaus padėtį.Stenkitės pagilinti bagažą, ištempti karūną į priekį ir kulnus atgal. Laikykitės šios pozicijos 10 sekundžių, tada nuleiskite iki kelių ir atsigulkite. Atlikite 5 pakartojimus.

BANDYMAS SU DURYS
A. Pirmasis lygis.Šis pratimas išmokys jus, kaip prailginti pilvo raumenis įtampą.Daugelis žmonių su silpna raumenų, kurie tempia pilvą, stūmė jį į priekį, ir iš jo surinkti odos ir riebalų raukšlės - ne tai, ko jums reikia! Vietoj to, jūs turite išmokti ištiesti stuburą, o tada įtempti pilvo raumenis. Dėl to melu ant nugaros ir sulenkite kelius.Įdėkite nedidelį ritininį valcavimo rankšluostį po sėdmenis. Priveržkite pilvo raumenis ir paspauskite apatinę nugarą į grindis. Rankšluostis padės ištiesti visą stuburo ilgį.Laikykitės šios pozicijos 5 sekundes ir atsipalaiduokite. Atlikite 5 pakartojimus.
B. Antrasis lygis. Atlikite tą patį pratimą, bet šį kartą be rankšluosčio. Padėkite rankas į pilvą, kad pamatytumėte raumenų įtempimą.Pilvas neturėtų išsikišti į priekį ar sulenkti. Apatiniai šonkauliai turėtų judėti žemyn, bet ne į viršų arba į išorę.Jei matote arba jaučiate, kad krūtinė padidėja, grįžkite į pirmąjį lygį.Laikykite šią poziciją 5 sekundes ir atsipalaiduokite. Atlikite 5 pakartojimus.
B. Trečias lygis. Gulint ant nugaros, pakelkite kojas nuo grindų ir traukti juos į jį taip, kad jūsų šlaunys sudaro statų kampą su kūno ir blauzdos - stačiu kampu su klubų.Nugarindami ir ištempdami pilvo raumenis, nuleiskite vienos kojos pirštą prie grindų, neleiskite apatinei nugara sulenkti. Ar jums pavyko atlikti 5 pasikartojimus kiekvienoje kojoje, neplėšdami juosmens nuo grindų?Puikus: tada esate pasirengęs pagrindiniam pratimų rinkiniui stiprinti pilvo raumenis!

SIMPLE SLINGING
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, nuleiskite kulnus į kėdės sėdynę.Padėkite rankas po galva, ištieskite alkūnės. Visiškai atsipalaiduokite nugaros raumenis ir pabandykite jų nenukreipti. Nubraukite pilvą ir, be kojų raumenų pagalbos, nuo grindų nuplėškite lopelį.Jei jums pavyko atlikti 5 pasikartojimus, nejautant veršelių, klubų ar nugaros įtampų - puikiai!

Check "centras" JĖGA
A. Atsigulkite ant nugaros ir stumti savo kulniukai ant kėdės kojų ištiesintos. Tavo rankas ištraukite rankomis žemyn. Stipriai paspauskite nugarą į grindis, kad net ir plonas popieriaus lapas nepatektų tarp jų.
B. Tada pakelkite dešinę koją nuo kėdės, nuneškite jį į dešinę ir upuść į žemę, aprašant puslankiu į orą.Neleiskite savo nugaros nuo grindų.Pakelkite koją, grąžinkite ją į kėdę, tada pakartokite tą patį judesį su savo kairiuoju koja. Atlikite 3 pakartojimus, kiekvieną kartą paspausdami savo nugarą į grindis.

pagrindinio mokymo planas: dviejų savaičių paleidimo etapas( pabraukta)
Šiuo programą jums bus užsiima 20 etape - 30 minučių per dieną penkis kartus per savaitę.Prie mokymo plano pridedamas maitinimo planas. Per dvi savaites, pradedant etapą Jums palaipsniui įvesti jūsų kūno formos, kad būtų išvengta nusivylimą ar skausmas, kuris vėliau galėtų užkirsti kelią plataus masto tyrimą.
būtina spręsti šį tvarkaraštį:
1 diena: 10 minučių paketas pilvo raumenis, plius 20 minučių bet kardio ir dešimt minučių treniruočių
2 diena: 20 minučių kardio programos ir dešimt minučių treniruočių
3 diena: 20 minučių greitas ėjimas( arbabet kokie kiti širdies pratimai) ir dešimties minučių treniruotės
4 diena: 10 minučių paketas pilvo raumenis, plius 20 minučių bet kardio ir dešimt minučių treniruočių
5 diena: 20 minučių kardio programos ir dešimt minučių treniruočių
6 diena: dešimt minučių treniruočių
7 diena: Dešimt minutės treniruotės

10 minučiųkompleksas pilvo raumenis( kursyvu)
šis kompleksas apima efektyviausius pratimus dirbti ir stiprinti pilvo raumenis ir visą centrinę kūno dalį.Daugelis iš jų yra paimti iš Pilateso, ir tai nėra atsitiktinis. Tyrimai parodė, kad pilateso judesiai stiprina pilvo raumenis daug efektyviau nei tradiciniai posūkiai.
Kompleksas taip pat yra pratimų skaičių su fitneso kamuoliu - fitball - nes daugelis tyrimų rodo, kad per sukimo ant rutulio aktyvuota daugiau nei pilvo raumenų skaidulų išlaikyti pusiausvyrą, nei tradicinių šį pratimą ant grindų atlikti.
Jei esate pirmą kartą užsiima sporto klubas, tada per kai su sukimo elementų pratimų, kuriuos gali turėti skausmas, kaklo raumenys. Kad sumažintumėte diskomfortą, pabandykite kiek įmanoma atsipalaiduoti juosmens ir kaklo raumenyse. Traukite savo smakrą prie krūtinės ištempti sprando, ir bandyti ne kėlimo kūną naudoti pilvo raumenis, o ne viršutinę kūno dalį.

PUSĖ STRETCH SITTING
Atsisėskite ant grindų su savo kojų kirto. Ištieskite kaklo staigmeną, ištieskite karūną.Įkvėpus, pakelkite kairę ranką per šoną.Išsiplėtę, ištempkite ir sulenkite į dešinę, jausitės ruožas išilgai kairės pusės. Laikykitės 5 sekundžių šioje pozicijoje, grįžkite į pradinę padėtį ir pakreipkite į kitą pusę.Atlikite 4 pakartojimus kiekviena kryptimi.

PAPRASTA KĖLIMO KŪNO( IŠ kvėpavimo pratimai)
Pastaba: jei neseniai pagimdžiusi, atlikdami šį pratimą stipresnis sulenkti kelius ir palaikykite tarp šlaunų mažas valcavimo Rankšluosčių Rulonais.
A. šio supaprastinta versija pratimas yra atliekamas su sulenktais kojų ir rankų už papildomą paramą.Atsigulkite ant nugaros, paskleisk rankas į šonus, sulenkite kelius. Kvėpuoti.
B. Išsiplėtus rankas, praplaukite rankas priešais jus krūtinės ląstoje. Padermė pilvo raumenis ir vidinės šlaunų pusės ir pakelti kūną į viršų, traukiant briauną iki klubų.Stenkitės nepajudinti grindų, pakelkite kūną pilvo raumenų sąskaita. Jei reikia, rankas laikykite klubus. Paspaudę smakrą į krūtinę, paimkite sėdimąją vietą.
B. Sėdi butą.Dėl įkvėpti traukite savo pilvą link stuburo ir iškvėpti, apvalinimo nugarą, grįžti į pradinę padėtį, nes pilvo raumenis. Pabandykite palaipsniui nuleisti stuburą ant grindų, slankstelių už slankstelių.Atlikite 3 pakartojimus.

sustiprinti apatinės pilvo
Pastaba raumenis: jei neseniai pagimdžiusi, tada atlikti šį pratimą su suspausta tarp jos šlaunų valcavimo ritinio rankšluostį.
A. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas palei bagažą savo delnomis. Pakelkite kojas, sulenkite juos savo lankeliu ir sukite aplink savo kulkšnis.
B. Paspaudus pečių grindų, ištraukite savo pilvo raumenis ir iki stuburo. Dėl iškvėpti, tuo nuo apatinės pilvo raumenų sąskaita, kėlimo savo tailbone nuo grindų ir kelkite dubenį aukštyn.Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį.Atlikite 4-6 pakartojimus.

TWIST su tiesia koja Aš
Pastaba: jei neseniai pagimdžiusi, tada pagal šį pratimą, sulenkite abi kojas ir išspausti savo kelio kartu.
A. Dėl to, kad viena koja yra be kaulų, dirbo visus pilvo raumenis, todėl ši parinktis yra laikoma sukimo viena iš efektyviausių!Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po galva, alkūnėmis į šonus. Sulenkite kairę koją kelio ir nuleiskite koją iki grindų.Palaikykite dešinę koją tiesiai.
B. Stumti atgal prie grindų ir priveržkite savo pilvo raumenis vidų ir aukštyn link stuburo. Išsiplėtus į galą, nuplėškite galvą ir pečius nuo grindų, spausdami ištiesę pėdą iki grindų.Įkvėpimo link, nusileisk. Padarykite nuo 10 iki 15 kartų, tada pakeiskite kojas. Atsigulkite ant nugaros, traukite savo kelius į savo krūtinę.

.Išsiplėtus į vidų, traukite į skrandį ir nuplėškite pečius nuo grindų.Paimkite kairę koją aplink apatinę koją arba kulkšnies rankomis, tuo pačiu ištiesdami dešinę koją.Ištraukite kojines.Įkvėpus, pakeiskite kojas, traukdami į dešinę krūtinę ir ištiesdami kairę.Tęsdami pakaitines kojas, atlikite 5 - 8 kartojimus.

DEPENDENCE II
A. Puikūs pratimai skersai pilvo raumenims. Stovėkite ant visų keturių, atsigulkite ant kelių ir delnų.Kristi ant alkūnių ir ištiesinkite kojas, perduodama kūno svoris į dilbius ir kojines. Prijunk rankas. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.
B. Sulenkite dešinę koją ir nuleiskite kelius, bet nelieskite grindų.Grįžkite į pradinę padėtį ir sulenkite kairę koją.Tęskite pakaitines kojas 1 minutę.

stiprinti nugaros
A. Šis pratimas ne tik prisideda prie gražių raumenų išilgai stuburo, bet taip pat padeda plėtoti koordinavimą ir pusiausvyrą.Stovėkite ant visų keturių, atsigulkite ant kelių ir delnų.
B. Įkvėpus įtvirtinkite pilvo raumenis ir tuo pačiu metu ištiesinkite kairę ranką ir dešinę koją.Patraukite savo kojomis ištiesdami koją ir nusiraminkite pirštais. Laikykitės šios pozicijos 6 - 8 sekundžių, stenkitės sklandžiai kvėpuoti. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį kita ranka ir pėda. Atlikite 5 pasikartojimus abiejose pusėse.

T-formos stoikų UŽ PRADEDANTIESIEMS( nuo kvėpavimo pratimai)
A. sėdėti ant grindų, traukite savo dešinę koją į šoną, traukdami kairįjį kulną į kirkšnį.Kairia ranka atsigulkite ant grindų šalia sėdmenų.
B. Įkvėpus, įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite dešinę šlaunį, tuo pačiu ištiesdami dešinę ranką.
B. Išsipludę, lėtai nuleiskite ranką į priekį, išsiplėsdamas apatinę nugarą ir nugarą.Padėkite ranką žemyn prie kamieno, jaučiate viršutinės nugaros dalies raumenis.Įkvėpus dėl pilvo raumenų, pasukite ir grįžkite į pradinę padėtį.Dar kartą pakartokite du kartus, tada perjunkite į kitą pusę.

TWIST PUSĖ su rutuliniu
A. Atsigulkite ant kairiojo šono, ištieskite abi kojos, dešinės kojos įdėti fitball( fitneso kamuolys) ir liko mažesnis žemės už priešininką.Norint subalansuoti, praplatinkite savo kairę ranką į grindis pečių lygyje ir laikykite dešinę ranką, kad galėtumėte laikytis už galvos, lenkdami alkūnę.
B. Išsiplėtus į galvą ir galvą nuo grindų, ištempkite įstrižinius pilvo raumenis. Pakelkite kūną, sulenkite dešinę koją ir traukite alkūnę į alkūnę, kulnui nuleiskite kamuolį jam. Grįžti į pradinę padėtį.Atlikite 10 pasikartojimų, tada perjunkite kitą pusę.

Tvist į rutulinis
Pastaba: jei neseniai pagimdžiusi, atlikti šį pratimą gulint ant grindų, lenkimo savo kelio ir nuspaudžiant kartu.
A. Sėdėk prie fitballo, sulenkite kelius ir atsigulkite ant grindų.Perkelkite į priekį savo kojomis, nutempkite rutulį tol, kol šlaunys paslys ir nėra rutulio ant nugaros. Atsigulkite rankas už galvos, ištieskite alkūnės. Padėkite savo nugaros ant rutulio. Tada nuvykti į priekį ir pakelti klubus.Šioje pozicijoje turėtų būti įtampos sėdmenų ir apatinės pilvo raumenyse.
B. Išsiplėtus kūną, pakelkite kūną, traukite bambą į stuburą ir įtempkite pilvą.Įsivaizduokite, kad šonkauliai pasisuko link gaktos kaulo, iškirpdami kūno apačią arka. Nemeskite savo smakro, tarsi laikydamasi apelsino po juo.Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį ir gulėkite ant rutulio. Atlikite 12 kartų.
variantas 1
Norėdami sušvelninti pratimą, užtraukite savo kairę ranką, paimkite alkūnę dešine ranka ir nuleiskite galvą į susiformavusią kampą.
variantas 2
Norėdami dar labiau padidinti apkrovą, ištieskite abi rankas už galvos ir prijunkite rankas.

IŠSKYRUSI BALL I
A. Paimkite ant kelio ir padėkite rankas rankomis ant stalo.
B. Laikykitės tinkamo kampo keliuose, nulenkite kamuolį į priekį, ištiesdami rankas. Grįžti į pradinę padėtį.Atlikite nuo 5 iki 10 kartų.


KINTAS A. Sėdėkite ant grindų, sulenkite kelius, pastumkite tolygiai. Lean ant rankų ant kiekvienos pusės.
B. Pakelkite kelius į kairę, pakelkite ir pakreipkite į dešinę.Tęskite pakaitines puses 1 minutę.

BURNING MUSCLE SEAT
Sėdi ant grindų, kryždami kojomis. Ištieskite savo krūtinę, atsigulkite ant rankų ištiesus iš galo ir paspausdami pirštų galus į grindis. Laikykitės šios pozicijos 15 minučių.Atsipalaiduokite.


Tai vienas iš efektyviausių ir produktyviausių pratimų kompleksų.Kadangi treniruotės metu jūs naudosite lengvus hantelius, rekomenduoju dėvėti sportinius batus. Dėvėkite patogius drabužius( montuodami, kad išvengtumėte nieko).Pratimai gali būti atliekami bet kur: ant gatvės, žiūri vaikus žaidžiančius kieme( tik už patraukti hanteliai ir sporto trinkelėmis patogumo), namuose žiūrint televizorių, aplankant draugus salėje, į viešbučio kambarį.Leiskite vietai netrukdyti pamokoms. Norėdami atlikti kompleksą reikia labai mažai vietos( kvadratinės plotas apie 180 cm iki 180 cm pakanka).
Trys pagrindiniai komponentai komplekso sukels trigubą smūgį kūno riebalų ant pilvo ir padėti jums atsikratyti jų kartą ir visiems laikams.
1. Įkrovimas širdies ir kraujagyslių sistemoje. Kompleksas apima keletą trijų minučių intensyvių pratimų, skirtų širdies ritmui ir kraujotakai skatinti. Jie sudarys sąlygas išlaikyti būtiną širdies susitraukimų ritmą, kai yra kuriama kiekviena kūno raumenys. Kardio nutekėjimas yra vienas iš sparčiausiai ir veiksmingiausių būdų deginti pilvo riebalų nuosėdas.
2. Stiprumo pratybos. Jūs dirbate su lengvais hanteliais, kad visi raumenys dalyvautų darbe, o medžiagų apykaitos procesai nuolat paspartėjo.
3. "Centro" stiprinimas. Kardio derinys ir apkrova jėga vienoje treniruotėje gali pasiekti reikšmingą rezultatą rekordiškai trumpą laiką.Kompleksas žemiau dar labiau. Tai, be kita ko, taip pat padeda stiprinti centrinę kūno dalį - pilvo raumenis, šoninį paviršių, nugarą - praktiškai kiekvieną pratimą.Daugelis pratimų yra gana sudėtingi judesių deriniai, kurie sukuria pusiausvyrą ir judumą.Neleidžia organizmui atsipalaiduoti, galite įtraukti į savo pilvo raumenis dirbti net tada, kai pagrindinis dėmesys bus skiriamas į rankų, kojų, pečių, nugaros arba krūtinės.


STAIN TIGHTENING STAND UP, kojas kartu. Giliai įkvėpkite ir ištieskite rankas virš galvos. Ištieskite pėdą, pakelkite karūną ir pirštus, maksimaliai ištraukdami bagažinę.Atsipalaiduokite ir pakartokite dar kartą.

šiltas-PUSĖ STRETCH
Laikydami pradžios vieta ankstesniame pratime, susikibę rankomis ir liesos į kairę, jausti tempimą išilgai dešinės pusės paviršiaus kūno.Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį ir tada sulenkite į dešinę.

CAM
žudymas. Sudėkite kojas. Pasukite kairę koją į šoną, išmesdami dešinąją kumštį, tarsi bandote nukentėti ką nors priešais jus. Grįžti į pradinę padėtį.Kartokite pratimą kita ranka ir puse. Tęsti keisti rankas ir kojas 1 minutę.

MAMBO
A. Padarykite dešiniąją koją žingsniu į priekį, atsiskleidę savo klubo link.
B. Atsukite tą pačią koją, nusiraminkite šlauną į dešinę.Tęskite vaikščiojimą dešine ir dešine puse 30 sekundžių, tada pakartokite tą patį su savo kairiuoju pėda.

BASKETBALL
A. Padėkite kojas kartu, šiek tiek sulenkite kelius. Ar 3-4( priklausomai nuo laisvos vietos) stumdomų laiptelių į dešinę, rankos veda įsivaizduojamą rutulį.
B. Prijunkite kojas, susėskite ir išjunkite šią padėtį, šokinėkite aukštyn, mesti į veidą krepšį įsivaizduojamą rutulį.Po tūpimo pakartokite tą patį judėjimą į kairę.Tęskite pakaitinį nurodymą 1 minutę.


SUMAŽINIMAS A. Padėkite kojas šiek tiek platesnę nei pečių.Paimkite lengvą hantelius. Padėkite rankas priešais save.
B. Blauzdami kojos į apačią ir atsistokite, nugarindami pilvo raumenis ir traukdami stuburą.Squatting, ištieskite tiesus rankas priešais pečių lygį.
B. Perkelkite kūno svorį prie kulniuko ir ištiesinkite, nuleisk rankas. Atlikite 15 kartų.

NUSTATYKITE SU RANKU I
A. Padėkite kojas kartu. Paimkite lengvą hantelį ir paskleiskite rankas, sulenktus alkūnėmis, prie pečių lygio.
B. Atsukite dešinę koją ir sėdėkite taip, kad abi kojos būtų išlenktos stačiu kampu. Squatting, pakelkite rankas priešais save, bandydami išlaikyti savo alkūnės. Grįžti į pradinę padėtį.Pakartokite judesį savo kairiajame kojel je. Atlikite 10 pakartojimų pakaitomis su kiekviena kojelė.

IŠLEIDIMAS SU DIAGONALO MAX
A. Paimkite hantelius abiem rankomis. Padėkite kojas kartu. Pakelkite rankas per dešinįjį pečių, traukdami hantelį iš kelio.
B. Pasukite žingsnį atgal savo dešine puse ir nuleiskite rankas įstrižai per kairįjį kelį prie klubo, tarsi sutrupintumėte medį.Grįžti į pradinę padėtį.Atlikite 5 pasikartojimus, tada pakeiskite koją.A.

STIPRINIMAS TRIPSPS
A. Padėkite kojas kartu. Paimkite lengvą hantelį ir sulenkite rankas alkūnėmis. Sulenkite kelius ir pakelkite savo dešinįjį kulniuką.
B. Atsukite dešine puse, ištiesinkite ir padėkite ant piršto. Kairė kojelė lieka išlenktas.Šiek tiek pasilenkite į priekį ir paimkite rankas už nugaros. Neplatindami juos į šonus, pakelkite juos už nugaros, kad tricepsas būtų įtrauktas į jūsų darbą.Grįžti į pradinę padėtį.Atlikite 10 kartų dešine puse, tada pakeiskite kojas.

ĮGYVENDINAMAS
Nebereikia laikyti realios virvės, kad jaustumėtės naudingos šio užsiėmimo veiksmų!Tiesiog šokinėkite aukštyn ir žemyn, pasukdami įsivaizduojamą virvę 1 minutę.

SUSPENSIJA SU
BEND AS A. Uždėkite kojas kartu, sulenkite kelius ir atsistokite, traukdami sėdmenis atgal.
B. Tada ištieskite kojas, traukdami kairįjį kelį į krūtinę.Nuleiskite savo kairę koją, atsistokite ir ištiesinkite, pakeldami savo dešinį kelį.Tęskite pakaitines kojas 1 minutę.

CHA-CHA-CHA
A. Šis garsus Lotynų Amerikos šokis neleis tau sėdėti! Pradinė padėtis yra kojos kartu. Pasukite kairę koją į priekį ir šiek tiek į dešinę, pasukdami kampu į priekį.
B. Grįžkite ir nulenkite savo klubus į cha-cha cha ritmą.
B. Pakartokite judesį savo dešine puse. Tęsti šokti 1 minutę.

BENDING
RANKIAI A. Padėkite kojas šiek tiek platesnius nei pečius ir pakelkite kojines į išorę.Paimkite porą hantelių, nuleiskite rankas priešais save, atsiskleis rankas nuo savęs.
B. Atsisėskite, skleisdami savo kelius plaukdami ir nuleisdami kobusą.Tuo pačiu metu, sulenkite rankas alkūnėse ir traukite juos ant pečių.Grįžti į pradinę padėtį.Atlikite 10 kartų.A. RANKINIO
AUKŠTYMAS A. Padėkite kojas kartu. Paimkite hantelius ir ištiesinkite rankas palei bagažą.Leisk žemyn ir nuleisk rankas.
B. Atsigulkite rankas prie alkūnių atgal, laikydami juos prie kūno. Nuleisk rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.Atlikite 10 kartų.

STEADING( IŠ PILATO)
Padėkite kojas kartu. Paimkite lengvą hantelius. Padarykite dešiniąją koją plačiu žingsniu atgal, lenkdami savo kairę koją į kelį, nusilenkę į priekį ir nuleisdami rankas į grindis, kaip bėgikas, paruoštas pradėti. Tada pakelkite kūną, pakeldami rankas nuo grindų ir traukdami juos pečiais aukštyn. Atlikite pulsuojančius judesius rankomis aukštyn, imituojant plūduriuojančio žmogaus judesius. Tęskite pratimą 15 sekundžių, tada kartokite iš kitos kojos.

WALKING AT
Padėkite kojas kartu. Pradėkite vaikščioti, pakelkite savo kelius kuo aukščiau. Jei norite sudeginti daugiau kalorijų, pakeiskite vaikščiojimą ir paleiskite vietoje. Tęskite treniruotę 1 minutę.

ASAP
A. Sujunk kojas kartu ir šiek tiek sėdėdamas prie rankos.
B. Peršokti plačiai paplitusias kojas ir vienu metu ištiesti rankas. Dar kartą šokinėja, prijunkite kojas, rankas žemyn. Atlikite pratimą 1 minutę.

ASYLING
RANKAS A. Padėkite kojas savo klubų plotį.Sulenkite kojas savo lape ir atsistokite, traukdami dubens atgal ir tuo pat metu paimkite tiesias rankas atgal.
B. Tada ištieskite vieną judesį, traukite rankas ir šokinėkite. Po tūpimo, vėl sėsk. Tęskite treniruotę 1 minutę.

PUSH
A. Pirmojoje stadijoje sustiprinsite viršutinę kamieno ir pilvo raumenų dalį, atlikdami stumdomas kelnes. Antrame etape padidinsite apkrovą ištiesdami kojas. Eik žemyn ant kelių ir padėkite rankas ant grindų, kad bagažinė būtų tiesi linija nuo kelio iki galvos. Pakreipkite kojas ir kojas aukštyn.
B. Pakelkite alkūnes į šonus ir nuleiskite kūną iki grindų, įtempdami pilvo raumenis ir stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesiai. Atlikite 3-5 pakartojimus.

FIXED STRETCH I( IŠ PILATO)
Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po galvą, ištiesinkite alkūnės į šonus. Sulenkite kelius, pakelkite kojas ant grindų.Priveržkite pilvo raumenis ir nuplėškite abi pėdas nuo grindų.Išsiplėtus į dešinę, ištiesinkite kairę koją ir vienu metu traukite dešinį kelį į krūtinės ląstą, atsukdami į jį kairįjį alkūnę.Įkvėpdamas, nuskubėk prie grindų.Kai pečiai beveik paliečia grindis, iškvėpę pakelkite ir pakartokite judesį į kitą pusę, ištiesdami dešinę koją ir traukdami kairįjį kelį į krūtinę.Atlikite nuo 5 iki 8 kartų.

BACK
PASTABA: jei neseniai pagimdėte, atlikite šį pratimą švelniu rankšluosčiu tarp šlaunų.
A. Liege ant nugaros. Padėkite rankas po galva, ištieskite alkūnės. Sulenkite kelius ir nuplėškite kojas nuo grindų.
B. Atsukę nugarą į grindis, traukite pilvo raumenis link savo stuburo. Išsiplėtę, pakelkite sėdmenis aukštyn žemyn pilvo raumenyse. Atlikite nuo 5 iki 8 kartų.

PLANKA I
Pastaba: jei neseniai pagimdėte, atlikite šį pratimą su valcuotu rankšluosčiu arba maža pagalve tarp šlaunų.
A. Paimkite ant kelio, nuleiskite alkūnes ir dilbius ant grindų, prijunk rankas prie užrakto. Ištieskite kojas, susilenkę ant pirštų ir dilbių.
B. Nuleiskite savo dešinį kelį iki grindų, šiek tiek pasukdami į kairę, po juo. Kai jis beveik palieka grindis, grįžkite į pradinę padėtį.Tęsdami pakaitines kojas, atlikite 10 kartų.

SWAN
Atsigulkite ant skrandžio ir ištieskite rankas virš galvos. Stenkitės nepajudinti rankų, ištraukti krūtinę ir viršutinę pilvo dalį iš grindų tik dėl viršutinės nugaros raumų.Pakelkite dešinę ranką ir pasukite kūną į dešinę.Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį savo kairėje rankoje. Atlikite 3 pakartojimus kiekvienoje kryptimi.

BACK BACK
Kojos šiek tiek platesnės už pečius, perkelkite kūno svorį į kairę koją ir sulenkite dešinįjį, paliesdami savo sėdmenis. Tuo pačiu metu traukite atgal prie alkūnių.Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį su kita kojelė.Tęskite pakaitines kojas 1 minutę.

ŽINGSNIS SU
FLAME Nustatykite kojas kartu, šiek tiek sulenkite kelius. Ištraukite kairę koją į priekį, šiek tiek patraukdami kulną prie grindų.Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį savo dešine puse. Tęskite pakaitines kojas 1 minutę.

PADANGOS
NEMOKAMOS Laikykitės savo kojų kartu, ištieskite rankas prie pečių pusių.Pakelkite savo dešinę puse priešais kuo aukščiau. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakelkite kairę koją.Tęskite pakaitines kojas 1 minutę.

TILT FORWARD
A. Sėdi butą, ištiesinkite kojas. Ištraukite rankas per galvą.
B. Ištraukite savo rankas į priekį.Išsiplėtus įtampą, pakreipkite galvą ir pasiekite pirštui. Laikykitės šios pozicijos 15 sekundžių.Atsipalaiduokite.


Dabar esate kur kas geresnės fizinės formos nei prieš dvi savaites, todėl laikas apsunkinti treniruotes.Šiame programos etape rasite naują 10 minučių kompleksą pilvo raumenims ir naują 20 minučių kardio programą.Jie daugiausia atitinka pirmojo etapo kompleksus. Kad perėjimas į antrąjį etapą buvo taip švelniai, kaip įmanoma naujų kompleksų yra įtraukti, daugelis iš jūsų jau esate susipažinę pratimas, bet šiek tiek sudėtingesnis variantas. Taip pat rasite keletą naujų pratimų, dėl kurių raumenys dirbs nauju būdu ir taip užtikrins ilgalaikę sėkmę.
jums užsiimti ramiu grafika, naudodamasis penkias dienas per savaitę, bet padidins naštą, širdies ir kraujagyslių sistemą papildomų penkių minučių treniruočių.Savaitinis grafikas bus keičiamas taip:
1 diena: 10 minučių paketas pilvo raumenis, plius 25 min bet kardio ir dešimt minučių treniruočių
2 diena: 25 minučių kardio programa ir dešimt minučių treniruočių
3 diena: 25 min greitas ėjimas( arbabet kuri kita kardio) plius dešimt minučių treniruočių
4 diena: 10 minučių paketas pilvo raumenis, plius 25 minučių bet kardio treniruotes ir dešimt minučių
5 diena: 25 minučių kardio programos ir dešimt minučių BlurGerai
6 diena: dešimt minučių treniruočių
7 diena: dešimt minučių treniruočių
pasiekti dar didesnės sėkmės, aš rekomenduoju poilsio dienas formaliojo mokymo sugalvoti įdomių mobiliųjų veikla.Žaisk su vaikais, pasivaikščiokite artimiausiu parku arba važiuokite dviračiu.Įkvėpkite gryname ore ir pamažu pasisukite iš pasyviojo žmogaus į aktyvią!

10 minučių paketas pilvo raumenis( žingsnis konsoliduoja rezultatus)
Šis kompleksas jau esate susipažinę.Daug pratimų, kuriuos atlikote ankstesniame etape, versijos. Dabar padidinsite pilvo raumenų apkrovą dėl keleto naujų pratimų, taip pat sudėtingų senųjų versijų.Jei kai kurie judesiai atrodo pernelyg sudėtingi, toliau jas vykdykite supaprastinta versija( arba visai nedarykite), kol nepateiksite pageidaujamos formos.

SIDE SHIST SIDE
Sėdi ant grindų kryžminėmis kojomis. Ištieskite kaklo staigmeną, ištieskite karūną.Įkvėpus, pakelkite kairę ranką per puse į viršų.Išsiplėtę, ištempkite ir sulenkite į dešinę, jausitės ruožas išilgai kairės pusės. Laikykitės tokios pozicijos 5 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį ir pakreipkite į kitą pusę.Atlikite 4 pakartojimus kiekviena kryptimi.

kulnas smūgis NETOLI kamuolį
A. Šis paprastas pratimas skirtas stiprinti skersai raumenų, todėl "centras" bus dirbo tolygiai. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas rankomis žemyn. Pakelkite kojas ir padėkite juos į futbolą!
B. Atplėškite tinkamą kulną pagal kelių centimetrų atstumu vienas nuo rutulio ir sklandžiam Pasiūlymas, pakartojant savo kontūrą, sumažinti savo koją prie grindų dešinėje.Švelniai pataikykite kulną ant grindų ir grąžinkite savo koją į rutulį.Judėjimo metu pabandykite nejudinti dubens ir nugaros. Pakartokite tą patį su dešine puse. Tęsdami pakaitines kojas, atlikite 10 kartų.

sustiprinti apatinės pilvo kamuolį
A. raumenis Ištiesk rankas prie šonų ir palaikykite fitball tarp kojų.Norėdami išlaikyti jį, jau reikės įtempti vidinių šlaunų ir dubens dugno raumenis.
B. Paspauskite nugarą prie grindų ir traukite pilvą į nugarą ir link jo. Dėl iškvėpti, pakelti savo tailbone ir dubens dėl pilvo apačioje raumenis be nuomos kamuolys patenka. Grįžti į pradinę padėtį.Atlikite 10 kartų.

TWIST su tiesia koja II
A. Pirmajame etape jau atlikta šį pratimą lengvas versija. Dabar, kai jūsų raumenys tampa stipresni, galite padidinti krūvį padidindami ištiesę koją.Lieu ant nugaros. Padėkite rankas po galva, ištieskite alkūnės. Sulenkite kairę koją kelio ir nuleiskite koją iki grindų.Ištieskite dešinę koją ir pakelkite keletą centimetrų virš grindų.Paspauskite nugarą į grindis, traukite pilvo raumenis iki ir iki nugarėlės. Išsiplėtus galva ir pečius, pakelkite ašmenis.
B. Padidinkite viršutinę kūno dalį šiek tiek daugiau( kiek galite), traukdami iki jo dešiniojo kelio. Grįžti į pradinę padėtį.Atlikite nuo 10 iki 15 kartų.Tada pakartokite pratimą su kita kojelė.

COMPLETE T-SHAPE RACK( FROM PILATE)
A. Pirmame etape jūs atlikote šį pratimą supaprastinta forma. Dabar galite jį apsunkinti ištiesdami savo apačią.Sėdi ant grindų, paimkite dešinę koją į šoną, traukite kairį kulną į kirkšnį.Tada ištiesinkite abi kojas, kvėpuojate ir pilvo raumenų sąskaita pakelti dubens, nusilenkę į kairę ranką.Jūsų kūnas turėtų būti raidės "T" formos.
B. Išsipludę, lėtai nuleiskite dešinę ranką į priekį, ištempdami nugara ir juosmenį.Padėkite savo ranką į priekį po tavimi, jaučiate viršutinės nugaros dalies raumenis. Dėl iškvėpimo dėl pilvo raumenų pasukite ir grįžkite į pradinę padėtį.Atlikite 2 kartojimus, tada perjunkite kitą pusę.

PRITAIKYMAS PRIEŽASTIS II
Liekite ant skrandžio, ištiesinkite kojas. Sulenkite rankas alkūnes ir prijunkite pirštų galus po smakru. Ištiesk visą savo kūną nuo pirštų iki galvos. Tada nuo grindų nuplėškite kojas ir viršutinę kūno dalį.Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Atlikite 3 pakartojimus.

NAUJIENOS
ASMENIMS A. Lieka kairėje pusėje. Sulenkite kairę ranką ir nuleiskite dilbį iki grindų.Padėkite kojas viena ant kitos. Išrinkite kūną nuo grindų ir pakelkite į viršų, perkelkite kūno svorį į kairįjį dilbį ir kairės kojos šonkaulį.Sulenkite dešinę ranką alkūnėje ir paimkite ją prie galvos.
B. Padidinkite dubens kiekį, kiek įmanoma, nuleiskite dešinę alkūnę į kairę ranką.Grįžti į pradinę padėtį.Atlikite nuo 3 iki 5 pasikartojimų, tada perjunkite kitą pusę.

STRUKTŪRAI KAIP LEGS
A. Pirmuoju etapu jūs stiprinote pilvą tuo pačiu pratimu, tačiau pratęsite vieną koją.Dabar esate pasirengęs padidinti apkrovą tuo pačiu metu ištiesdami abi kojas.Šis pratimas puikiai ištyrė visą tiesiosios pilvo raumenį.Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn kojomis į grindis.Įkvėpus dėl pilvo raumenų, nuplėškite pečius nuo grindų ir ištieskite rankas prie pirštų.
B. Įkvėpus, apatinės rankos ir kojos skirtingomis kryptimis, naudojant tik pilvo raumenų stiprumą.Ištraukite pirštus ir pirštus.Įkvėpimo metu vėl prijunkite savo kojas ir rankas. Atlikite nuo 5 iki 8 kartų.

MOKYMAI SU BALL FOR THAIL
STATYBA Šis naujas pratybas, kuris pasirodo antrame etape, sukuria stebuklus su savo liemeniu! Sėdi ant didžiojo fitballo, sulenkite kelius ir atsigulkite ant kojų.Pradėkite eiti į priekį savo kojomis, stumdami rutulį tol, kol sėdynės nuleidžiamos, ir ant jo liko ne tik nugara. Pasukite pirštus už galvos, paskleiskite alkūnes į šonus. Atsigulkite rutulį visą savo nugarą, tada pakelkite dantuką ir pakelkite sėdmenis.Šiuo atveju sėdmenų ir apatinės pilvo raumenyse turėtų būti įtampą.Išsišakojus, nuplėškite kūną nuo kamuoliuko, tarsi ketinate padaryti tiesioginį tvistą.Bet vietoj to pasukite kairiuoju ranka į dešinįjį kelį.Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite tą patį kita ranka. Atlikite 12 kartų.

BODY ROLLING
A. Šis naujas pratimas sustiprina visą pilvo spaudimą.Pradinė pozicija yra bėgimas: rankos ant grindų pečių lygyje, blauzdos ant rutulio tinkamumo.(Pastaba: jei esate gulint ant šlaunų savo klubus, tai bus šiek tiek lengviau, jei jį įkeliate po pirštais, pratimas taps sudėtingesnis.) Priveržkite pilvo raumenis ir pakelkite klubus, kad galėtumėte išlyginti nugarą.
B. Išsipludę, traukite savo kelius į savo krūtinę, sukdami kamuolį už tavęs.Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį.Atlikite 12 kartų.

BRIDGE( IŠ JOGOS)
Liege ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų.Ištieskite rankas išilgai bagažinės, atskleisdami juos delnomis. Giliai kvėpuoti. Išsiplėtus įtampą, priveržkite pilvo raumenis ir pakelkite dubens, jaučiate įtampą krūtinės ir pilvo raumenyse. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių, tada palaipsniui nuleiskite nugarą į grindis.

PULLABOUT II
A. Pirmame etape jūs atlikote šį pratimą lengva versija. Dabar mes padidinsime apkrovą, velenydami kamuolį toliau ir ištiesdami kojas. Sulenkite ant kelių ir padėkite šepečius ant rutulio su savo šonkauliais, atsiskleidę palmėmis link vienas kito.
B. Sukite kamuolį į priekį, ištempkite rankas ir šį kartą ištieskite kojas, kol pajusite įtampą pilvo raumenyse. Tęskite į priekį kiek galite, nesijaudinkite, jei įmanoma, net nuleiskite dilbį ant rutulio. Atlikite nuo 5 iki 10 kartų.Visiškas tiesinimas sustiprins ne tik pilvo raumenis, bet ir nugaros raumenis.

PRIEŽASTIS
Sėdi ant grindų, ištiesinkite kojas, palenkėkite rankas ant šlaunų pusių.Išsiplėtus ranką, pakelkite kūną.Kaktos, pečių, klubų ir kulniukai turėtų sudaryti vienodą liniją.Padėkite jas kartu ir nuleiskite pečių peilius, atidarykite krūtinę ir įsivaizduokite, kad nuo jo iki lubų tęsiasi siūlelis. Laikykitės šios pozicijos 10 - 15 minučių.Atsipalaiduokite.

25 minučių kardio programa( STEP konsoliduoti rezultatai)( pabraukta)
esate pasiruošę sudeginti dar daugiau riebalų atsargas, toliau stiprinti raumenis ir padaryti skrandis daugiau plokščia? Nauja kardio programa yra pagrįsta ta, kurią atlikote pirmojoje stadijoje, tik ji tapo šiek tiek sudėtingesnė.Šis kompleksas truks jums nuo 5 iki 10 minučių daugiau nei ankstesnis etapas.


STAINLĖS PLIENO EKSTRAKTAS Pastatykite tiesiai, kojas kartu. Giliai įkvėpkite ir ištieskite rankas virš galvos. Ištieskite pėdą, pakelkite karūną ir pirštus, maksimaliai ištraukdami bagažinę.Atsipalaiduokite.

šiltas-PUSĖ STRETCH
Laikydami pradžios vieta ankstesniame pratime, susikibę rankomis ir liesos į kairę, jausti tempimą išilgai dešinės pusės paviršiaus kūno.Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį ir tada sulenkite į dešinę.Atsipalaiduokite.

APPERKOT
Padėkite kojas kartu.Žingsnis paliktas kairiajame kojelėje ir atlieka viršutinę dalį.Norėdami tai padaryti, laikykite alkūnę arčiau kūno ir pirmiausia stumkite kumštį į priekį, tarsi norėtumėte nukentėti ką nors iš žemiau smakro. Tęskite 1 minutę keisti rankas.

MASKAS SU
A. Padėkite savo kojas kartu, sulenkite rankas prie alkūnių ir išspauskite kumščius kaip bokseris. Sėdėkite, laikydami tavo nugarą tiesiai.
B. ištieskite kojas, traukite savo dešinę kelio prie krūtinės ir tada mesti koją į priekį, nes, jei norite, kad pasiektų priešo kulną ant smakro. Nuleisk koją, vėl sėdėk ir pakartokite tą patį su savo kairia puse. Tęskite pakaitines kojas 1 minutę.A.
NUO
AUKŠČIAI A. Padėkite kojas kartu. Pasukite į kairę ir šiek tiek nusileiskite į kairę pėdą, ištieskite rankas ir į kairę, tarsi bandote pasiekti aukštą lentyną.
B. Padarykite brūkšnelį rankomis į dešinę pusę, pakeldami savo dešinį kelį į krūtinę.Tęskite treniruotę 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas.

FALL TO THE SIDE SU GALVIJOJE
A. Padėkite kojas šiek tiek platesnes nei jūsų klubus. Paimkite hantelius į savo rankas. Laikykite savo rankas išlenktą stačiu kampu pečių lygiu. Sulenkite dešinę koją ir sėdėkite šalia, ištiesdami kairę koją.
B. Perkelkite kūno svorį į kairę koją, sulenkite jį ir ištieskite dešinę koją.Tuo pat metu pakelkite rankas aukštyn. Tęsdami pakaitines kojas, atlikite 7 pasikartojimus abiejose pusėse.

DEPLETE SU
ASMENIMIS A. Pirmąjį etapą jau atlikote šį pratybų lengvąją versiją.Dabar jūs tai apsunkinsite, sukeldami vieną koją nuo grindų ir dedant papildomų pastangų palaikyti pusiausvyrą.Padėkite kojas kartu. Paimkite lengvą hantelį ir paskleiskite rankas, sulenktus alkūnėmis, prie pečių lygio.
B. Atsukite dešinę koją ir sėdėkite taip, kad abi kojos būtų išlenktos stačiu kampu. Squatting, pakelkite rankas priešais jus, bandydami paspausti alkūnės vienas prieš kitą.
B. Padalinkite alkūnės šonus ir vienu metu pakelkite savo dešinįjį kelį.Atlikite 10 kartų, tada pakeiskite koją.Nepamirškite sekti pilvo raumenimis.

išpuolių žemę su veisimu RANKAS
A. Panašus pratybų tu pirmame etape, bet dabar mes padidins apkrovą didinant kojos į šoną.Paimkite hantelius į savo rankas. Padėkite kojas kartu rankomis žemyn palei bagažą.
B. Padarykite plataus užmojo į dešinę ir palenkite į priekį nuo klubo, nuleiskite rankas prie grindų.
V. atsitiesė ir vėl, ir tada perkelti svorį ant savo kairės kojos ir pakelkite į dešinę, o plinta rankas į šonus iki pečių lygio. Grįžti į pradinę padėtį.Atlikite šešis pakartojimus, tada pakeiskite kojas.

STIPRINIMO TRIPS
A. Jūs jau atlikote šį pratimą pirmajame etape. Padėkite kojas kartu. Paimkite lengvą hantelį ir sulenkite rankas alkūnėmis. Sulenkite kelius ir pakelkite savo dešinįjį kulniuką.
B. Atsukite dešine kojelę, ištiesinkite ją ir padėkite ant piršto. Kairė kojelė lieka išlenktas.Šiek tiek sulenkite ir nuleiskite rankas. Neimdami jų toli nuo kūno, pakelkite juos už nugaros, kad tricepsas būtų įtrauktas į darbą.Grįžti į pradinę padėtį.Atlikite 10 kartų, tada pradėkite kitą koją.

įgijo išsilavinimą
Nereikia turėti tikrą virvę rankoje, kad pajusite naudingą šio užsiėmimo veiksmą!Tiesiog šokinėkite aukštyn ir žemyn, pasukdami įsivaizduojamą lyną 1,5 min.

AUKŠČIAUSIAI JŪSŲ
A. Padėkite kojas kartu. Pakelkite dešinį kelį į krūtinę.Nuleiskite savo dešinę koją ir traukite kairįjį kelį į krūtinę.
B. Nuleidus kairę koją, pakelkite dešinį kelį, bet šį kartą į šoną.Nuleisk pėdą ir pakartokite tą patį su savo kairiuoju. Tęskite pakaitines kojas ir pakelkite 1 minutę į priekį ir šoną.

JUMPING SIDES
A. Padėkite kojas kartu. Pakelkite kairę koją, sulenktą kelio ir plačiai šokinėkite į kairę.
B. Grįžkite į dešinę.Tęskite šokinėti iš vienos pusės į 1 minutę.Pastaba: Jei negalite šokinėti už visą minutę arba jei jūsų sąnariai negali toleruoti aukštą smūginė apkrova, lengvai žingsnis į šonus, todėl labai didelių laimėjimų ir traukiant priešais kiekvieną kelio prie krūtinės.

pritūpimai su garbanos II
A. įdėti kojas truputį platesni pečiai, pirštai, plėsti išoriškai. Paimkite porą hantelių, nuleiskite rankas priešais save, atsiskleis rankas nuo savęs.
B. Sėskis, plaukdamas kelius plaukdamas į šonus, nuleisdamas kaktusą ir pakeldamas dešinę koją prie kojų.Turėtumėte pajusti papildomą įtampą dešiniojo šlaunies vidinio paviršiaus raumenyse. Tuo pačiu metu, sulenkite rankas prie pečių.Nuleiskite dešinią kulką, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį, šįkart pakėlę pirštą kairėje kojoje. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje kojoje.

RANKŲ PRIEŽIŪRA
A. Padėkite kojas kartu. Paimkite hantelius ir ištiesinkite rankas palei bagažą.Nuleiskite nuo klubų ir nuleiskite rankas žemyn pečių lygiu.
B. Pakelkite alkūnės į viršų, laikydami rankas arti kūno. Tada nunešk rankas, grįžkite į pradinę padėtį.Atlikite 10 kartų.Nugara yra plokščia, pilvo raumenys yra įtempti, kojos šiek tiek sulenktos keliuose.

Maudymosi stotelė( iš PILATO)
Pastatykite kojas kartu. Paimkite lengvą hantelius. Padarykite dešiniąją koją plačiu žingsniu atgal, lenkdami savo kairę koją į kelį, nusilenkę į priekį ir nuleisdami rankas į grindis, kaip bėgikas, paruoštas pradėti. Tada pakelkite kūną, pakeldami rankas nuo grindų ir traukdami juos pečiais aukštyn. Atlikite pulsuojančius judesius rankomis aukštyn, imituojant plūduriuojančio žmogaus judesius. Tęskite pratimą 15 minučių, tada pakeiskite kojas ir pakartokite.

PUSHING II
A. Pirmojoje stadijoje jūs sukėlėte stumdomas pirštus ant kelių.Dabar padidinkite apkrovą ištiesdami kojas. Padarykite tokią poziciją kuo daugiau išstumtuvų, tada palikite ant kelio ir tęskite. Išplėstinė versija pratybų taip: Paimkite dėmesio atsigulus, ištieskite kojas prie kūno formos tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
B. Sulenkite rankas alkūnėse ir juos išskleiskite, nusileidžiate prie grindų.Padrėkinkite pilvo raumenis ir laikykite nugarą tiesiai. Atlikite 3-5 pakartojimus.

AUKŠTIS UŽ SIDE
A. Padėkite kojas šiek tiek platesnę nei pečių.Išskleisk kojines iš išorės, kulnai į vidų.Sėdėk atgal. Pakelkite rankas į šonus, sulenkite juos alkūnėse.
B. Ištiesinkite, perkelkite kūno svorį į kairę koją ir paimkite teisingą šoną, o dešinysis smūgis. Grįžkite į pradinę padėtį ir tęskite pakaitomis ir šokais įvairiomis kryptimis per 1,5 minutes.

pasukite į šoną
A. Padėkite savo kojas platesnį nelaisvę ir pakelkite rankas, kaip ir anksčiau. Sulenkite kairę koją ir pasukite kūną į kairę.
B. Vėl pakelkite savo veidą į priekį, pakeldamas dešinį kelį į krūtinę.Tęskite pasukti į kairę ir pakelkite dešinį kelį 45 sekundes, tada pakeiskite koją ir ranką.

POPRYGUN
A. Sujunk kojas kartu ir sėdėkite šiek tiek, ištiesdami rankas prie kamieno.
B. Atsikratykite pločio kojas ir tuo pačiu paskleiskite rankas į šonus. Dar kartą šokinėja, prijunkite kojas, rankas žemyn. Atlikite pratimą 1,5 minučių.

įstrižai TWIST II( IŠ Pilates)
A. Atsigulkite ant nugaros, padėkite savo rankas po galva, platinti savo alkūnės į šoną.Sulenkite kelius, pakelkite kojas ant grindų.Priveržkite pilvo raumenis ir nuplėškite abi pėdas nuo grindų.Dėl iškvėpti, ištieskite kairę koją ir tuo pačiu metu traukite savo dešinę kelio prie krūtinės, tekinimo pečius ir traukdami į kelio kairėje alkūnėje.
B. Tada pakelkite kairę koją iki 60-90 cm. Slinkite žemyn ir pakeisti situaciją, šį kartą tiesinimo dešinę koją ir traukdami į krūtinės kairę kelio. Atlikite nuo 5 iki 8 kartų.


PIECES A. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas palei bagažą rankomis, palmėmis. Patraukite kojas iki lubų.
B. Pakelkite kuprokotą ir lėtai plyškite nuo sėdmenų ir nuleiskite nugarą nuo grindų.Ištraukite savo kojines.
B. Atsikėlę, kiek įmanoma, šiek tiek sulenkite kojas ir lėtai nuleiskite. Atlikite 5 pakartojimus.

PLANKA II
A. Priimkite gulėjimo poilsio padėtį, pasilenkdami tiesiomis rankomis ir kojinėmis.
B. Pakelkite dešiniąją koją ir perkelkite kūną keliais coliais į priekį.Tada grįžkite, nuleiskite koją ir pakartokite pratimą kita kojelė.Atlikite 3 pakartojimus kiekvienai pusei.

SUPERMAN
Lieka ant skrandžio, ištiesinkite kojas ir rankas.Įkvėpus, nuplėškite rankas, viršutinę kūno dalį ir kojas iš grindų, išsišakojusių išilgai stuburo. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, atsipalaiduokite ir toliau kartokite 1 minutę.


atmokėti savo kojomis šiek tiek platesnė nei pečių, perkelti savo svorį į savo kairės kojos ir lenkimo teisę, kulnas neliesti sėdmenis. Tuo pačiu metu traukite atgal prie alkūnių.Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį su kita kojelė.Tęskite atsargines kojas
1,5 min.

ŽINGSNIS SU
FLAME Nustatykite kojas kartu, šiek tiek sulenkite kelius. Išimkite savo kairę koją į priekį, šiek tiek pakeldami prie grindų.Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį savo dešine puse. Tęskite pakaitines kojas per 1,5 minutes.

KĖLIMAS SU AUKŠTO
. Sudėkite kojas kartu, ištieskite rankas priešais jus krūtinės ląstos lygyje. Perkelkite kūno svorį į kairę koją ir pakelkite dešinę pirmyn ir atgal. Vienu metu nuleisk rankas žemyn ir į dešinę, pasukdami korpusą.Nuleisk koją, pakelkite rankas ir pakartokite tą patį kita kryptimi. Tęskite pakaitines kojas 1 minutę.

BAR, virsta "šuo, žiūri»
A. Get on your knees, uždėkite rankas ant grindų ir ištieskite kojas, kad organizmas susiformavo tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.Ištraukite į priekį karūną ir nugarą, kad pamaitumėte nugarą.Atsipalaiduokite rankas ir pečius, nuleiskite pečių peiliukus.
B. Pakelkite dešiniąją koją kuo aukščiau. Laikykite šią poziciją 15 - 30 sekundžių.
B. Padėkite rankas ant grindų ir pakelkite dubens viršų, kad kūnas sudarytų trikampį.Tiksliai laikykite dešinę koją tiek aukštai, kiek galite, bet įsitikinkite, kad dubens nelygia. Laikykite šią poziciją 15 - 30 sekundžių.Nuleiskite ir pakartokite tą patį, pakeldami savo kairę koją.Atlikite 2 pakartojimus kiekvienai pusei.

AUKŠTIS UŽDARYTI
A. Sėdi butą, ištiesinkite kojas. Ištraukite rankas per galvą.
B. Ištraukite rankas nuo pečių.Išsiplėtus į nosį, palenkėkite į priekį ir pasiekite pirštų.Laikykitės šios pozicijos 15 sekundžių.Atsipalaiduokite.


Daugybė veiksnių įtakoja tai, kaip jaučiate kiekvieną dieną, įskaitant tai, ką valgote ir kaip pasirūpinsite savimi.Šis skyrius padės jums imtis veiksmų dėl patinimų, nepriklausomai nuo jo priežasties. Tik 4 dienas jums bus prarasti keletą kilogramų ir centimetrų, o mes rasti motyvaciją ir energiją, kuri iš karto nustatyti jums nuo plano poilsio sėkmę.
Patinimas gali tikrai sugadinti merginos dieną, jau nekalbant apie jos pasitikėjimą savimi.
planas prieš ketverius dienų kursas patinimas pašalina dujas skrandyje, greito maisto ir skysčio perteklių, todėl jums greitai pajusti ir jums atrodo plonesni.
Kalorija - energijos vienetas, reikalingas 1 gramo vandens temperatūrai keisti 1 kelvinui.
Yra trys kalorijų šaltiniai: angliavandeniai, baltymai, riebalai ir alkoholis. Pirmieji trys tipai yra gyvybiškai svarbūs organizmui, ir nėra alkoholio. Kai vienas iš šių šaltinių yra kūne, jo energija, ląstelės padarys vieną iš trijų dalykų.Iš esmės yra prioritetų sistema.
kuras yra svarbiausias dalykas kiekvienai kūno ląstelei. Kadangi automobiliams reikia benzino, ląstelėms reikia degalų, kad galėtų atlikti savo funkcijas( kvėpavimą, apyvartą, judėjimą ir tt).Kaip energijos šaltinis, ląstelės nori kalorijų iš angliavandenių.Kitas prioritetas - atkūrimas, gydymas ir išsaugojimas. Jūsų kūnas sunaudoja energiją iš baltymų ir riebalų ir naudoja ją, kad išgydytų pažeistas ląsteles arba sukurtų naujas. Dėl to jūsų raumenys, kaulai, oda ir imuninė sistema priklauso nuo baltymų ir riebalų.Galiausiai, jei visos ląstelės tinkamai gruntuojamos ir suremontuojamos arba pakeičiamos, jūsų kūnas susidaro likusiai arba nereikalinga energija ir saugo ją riebalų ląstelėse.
Kai jūsų kūnas yra "energingai subalansuotas", tai reiškia, kad gautų kalorijų skaičius( sunaudota suma) puikiai tinka jūsų poreikiams. Jei esate teigiamas energijos balansas, tada yra per daug kalorijų, ir galų gale bus deponuotas( svorio padidėjimas);Neigiamas energijos balansas reiškia, kad kalorijų nepakanka. Tai gali sukelti apatiją, nuovargio jausmą ir ligą.Dieta plokščio skrandžio suprojektuotas išlaikyti pusiausvyrą, kad bus pakankamai energijos angliavandenių, baltymų ir riebalų pavidalu, bet ne daugiau.
Jūsų virškinimo trakto( GI) traktas nuo pradžios iki pabaigos yra maždaug 10 metrų.Štai kodėl, kai LCD terpė tampa uždegusi arba negali dirbti dėl kokios nors priežasties, tai labai veikia jūsų bendrą gerovę.
Pagrindinis vaidmuo virškinimo trakto gaminti svarbių medžiagų, pavyzdžiui, angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų, mineralinių medžiagų ir vandens iš maisto, kad jūs valgote ir gėrimų gerti.Šios medžiagos per mažų ir storių žarnų sieneles patenka į kraują, o tada ten, kur jų reikia. Pavyzdžiui, kai valgote sumuštinį su kalakutiena, jūsų virškinimo trakto suskaido jį į angliavandenių( duonos ir daržovių), baltymų( Turkija), riebalų( majonezas), ląstelienos( duona) ir visų vitaminų ir mineralų.Angliavandeniai, baltymai ir riebalai yra paskirstomi pagal cukrus, amino rūgštis ir riebalų rūgštis. Cukrus yra tarsi kuras smegenų ir raumenų( jau nekalbant apie kiekvieną jūsų kūno ląstelę) amino rūgštys yra naudojamos statyti raumenų ir kaulų, ir riebalų saugomi ateities energijos poreikiui, arba eikite į hormonų ir kitų svarbių junginių gamybai.
Galų gale atsiranda šimtų cheminių reakcijų, o cheminės liekanos šiame Turkijos sumuštinyje yra naudojamos tūkstančiams tikslų.Tačiau matote, kad pagrindinis virškinimo sistemos darbas yra ištraukti kiek įmanoma daugiau maisto iš visko, ką jūs įdedate į burną.
Visas procesas prasideda seilėmis. Seilėse yra virškinimo fermentų, kurie padeda sulaužyti cheminių jungčių, jungiančių maisto produktus, kad juos būtų galima lengvai išardyti dantimis.Šie fermentai veikia gana greitai;jei įdėjote suspaudėją ar skardines ant liežuvio, pastebėsite, kad jis greitai išsiskleidžia dar prieš pradedant kramtyti. Jūsų liežuvis padeda organizuoti maistą į burną ir perkelti jį į gerklę į stemplę, 25 cm vamzdis tarp burnos ir skrandžio. Jis skiriasi nuo kvėpavimo gerklės ar trachėjos, jungiančios burną su plaučiais. Kai praryjau, mažas vožtuvas, vadinamas epiglotiniu, uždaro trombocitų atidarymą, kad jūs neužkietumėte.(Jei kada nors maistas "krito neteisingą kelią", tai buvo, nes Antgerklis uždarytas trachėjos pakankamai greitai).
Kartodamas stemplėje, maistas per ritmą ritininis raumenų susitraukimas virsta skrandžiu. Vis dar rūgštimi suskaidyti maistą, skrandžio raumenys maišydami maistą storu tyrės, kuri tada stumiama į 7 metrų ilgio tunelį - Jūsų plonojoje žarnoje. Yra su tulžimi, riebalų emulsiklio pagamintos tulžies pūslės ir pagalbinių fermentų gamina kasa, jūsų maistas yra absorbuojamas per žarnyno sieneles į atskirų maistinių medžiagų blokų forma kraują - angliavandenių, amino rūgščių ir riebalų rūgščių iš angliavandenių, riebalų ir baltymų, atitinkamai. Vitaminas ir mineralai taip pat absorbuojasi per plonąją žarną.
pluoštas užpildo jus, bet nieko nepridėkite prie bendro kalorijų kiekio. Nors pluoštuose yra tiek kalorijų, kiek bet kokios kitos angliavandenių formos - maždaug 4 gramai, jūsų kūnas negali jų panaudoti energijos gamybai. Vietoje to, pluoštai tiesiog judindami aplink savo kūną praktiškai nepakitę būsenoje. Be to, jie yra pritvirtinti cholesterolio ir padeda pašalinti jį iš kūno. Keletas tyrimų taip pat nustatė, kad pluoštai gali trukdyti įsisavinti kitas kilokalorijas, kurių vartojate, iki 90 per dieną.
Visos maistinių medžiagų, kurios patenka į kraujotaką, keliauja tiesiai į kepenis, kuri filtruoja out nereikalingas ir nusprendžia, kur siųsti naudinga. Viskas, kas nebuvo absorbuojama - pluoštai, perduodančios medžiagos - keliauja iki storosios žarnos ir, galiausiai, per storosios žarnos ir tiesiosios linijos. Prieš išvykdami iš kūno nedideli vandens ir mineralų kiekiai absorbuojami beviltiška bandymo išgauti visą naudingą iš šio kalakuto sumuštinio.
Du litrai vandens sveria du kilogramus, tačiau, jei geriate du litrus vandens, jūs negausite dviejų kilogramų riebalų.Nepaisant to, kurį laiką jus sveriate dar du kilogramus, kol inkstai pašalins vandenį iš kūno. Tai atsitinka todėl, kai jūs atsistoti ant svarstyklių sveriate visa, kas ant jų, - vandens, kad ką tik girtas, nėra suardomas maisto valgyti prieš kelias valandas, maisto liekanos, kad jūs valgė vakar ir kuris dar nėraeina visą kelią per GI traktą, jūsų raumenis, skeletas, riebalus kūne ir viską, kas ant jūsų( jei yra).
Daugiausia vertės svyravimų, kad mes matome ant svarstyklių, mes turime skystį, nes ši vertė skiriasi kas valandą, kiekvieną dieną.Jei turite vandenį, galite lengvai sverti daugiau nei du kilogramus, ir jei esate dehidratuotas( pvz, dėl ligos), galite sverti mažiau nei du kilogramai. Tačiau faktinio riebalų kiekio organizme pasikeitimai vyksta daug lėčiau ir yra kontroliuojami tik kalorijomis. Jums reikės 3500 papildomų kcal( tai reiškia daugiau nei jūsų deginamų kalorijų skaičius), kad organizme būtų sukurta 500 gramų riebalų.Jei valgysite 700 kcal daugiau, nei kūnas gali degti 1 dieną, gausite 100 gramų.Padarykite tai kiekvieną dieną nuo pirmadienio, o savaitės pabaigoje surinksite 500 gramų riebalų.Todėl, o numerį, žiūri į tave su svoriais, šokinėja aukštyn ir žemyn, pamatysite, kad keletas dienų persivalgymo reikia surinkti net 500 g riebalų organizme. Skalių skaičius tampa daug pastovus, kai kalbama apie riebalus, o ne vandenį!
Kai oras patenka į žarnas - tarkim, pavyzdžiui, dėl to, kad kramtomoji guma, kalbėti, gazuoti gėrimai ar rūkyti - tai nėra absorbuojamas į kraują.Vietoje to jis lieka sugauti ir galiausiai gali būti paleistas dėl rauginimo ar dujų evoliucijos. Prieš tai jis yra jūsų GI trakte, sukeliantis pilvo pūtimą ir diskomfortą.
Kaip ir kietas maistas, skystis galiausiai absorbuojamas, bet kartais mes vartojame daugiau skysčių nei mūsų kūnas tikrai reikalingas.
Keturios
patinimas. 1. Stresas. Tai sukelia sudėtingą hormoninių kraujospūdžių seka, kuri kelia kraujospūdį ir nukreipia kraują į galūnes, kuriose energija labiausiai reikalinga.Šis procesas leidžia, jei reikia, paleisti greičiau arba pakelti daugiau, tačiau ji taip pat sukelia virškinimo sistema dirba gana lėtai, o tai reiškia, kad jūs įsisavinti lėčiau( ir kartais kai trūksta) maistinių medžiagų.Dėl lėtėjimo jūsų maistas, kuris paskutinį kartą valgomas, gali atsirasti žarnyne, sukeliantis pilvo pūtimą.
2. Nėra skysčių.Jūs tikriausiai girdėjote, kad turėtumėte gerti apie aštuonis stiklines vandens per dieną.vandens sunaudojimas ir net "vanduo" produktų, tokių kaip melionas, žolelių ir kitų vaisių bei daržovių, didele nauda sveikatai, įskaitant skysčių balansą organizme išsaugojimo, apsaugos nuo apatija ir vandens susilaikymas ir vidurių užkietėjimas, kuris gali sukelti pilvo pūtimas. Aštuoni stiklai vandens yra tik bendroji indikacija;Individualūs skysčių poreikiai skiriasi priklausomai nuo kūno ir veiklos lygio.
3. Miego trūkumas. Miego stoka sutrikdo sudėtingą jūsų nervų sistemos, kuri kontroliuoja ritmo sutrikimą, virškinimo traktą.Tai taip pat veikia jūsų sugebėjimą susidoroti su stresu apskritai. Svarbu miegoti naktį mažiausiai 7 valandas. Jei turite problemų miegoti, pasitarkite su ekspertu.
4. Skrydžiai lėktuvais. Paprastai orlaivis palaiko slėgį, lygų slėgiui 1,5-2 km aukštyje virš jūros lygio, kad keleiviams būtų patogi atmosfera.Šio aukščio atveju oras kūno ertmėse gali išplėsti iki 25%.Slėgio pokyčiai taip pat padidina dujų susidarymą jūsų GI trakte. Kai slėgis salone sumažėja, žarnyne išsiplėtęs oras, sukelia pilvo pūtimą ir diskomfortą.Kūgio slėgio susidarymas taip pat yra atsakingas už vandens susilaikymo padidėjimą, nes jis veikia natūralų vandens balansą organizme. Pridėkite dehidrataciją dėl recirkuliuoto oro. Geriausia gerti tiek vandens, kiek įmanoma prieš skrydį ir jo metu, ir pasivaikščioti kuo dažniau.
Sunkiau ir lengviau keturias dienas! Keturių dienų kursas prieš pilvo pūtimą tiesiogine prasme panaikina maistą, gėrimus ir elgesį, kuris sukėlė purškimą.Ir - kaip premiją - jame pateikiamos rekomendacijos, kurios padės sumažinti šios situacijos pasikartojimo tikimybę.Kai praeisite šį etapą, nepamirškite, kad imatės pirmojo žingsnio link sveikesnio gyvenimo būdo. Tai ne tik mažesnis suknelės dydis.
Šis keturių dienų anti-purškimo kursas skirtas sunaikinti tiek patinimą, tiek vandens sulaikymą.Sumažėjęs patinimas nėra riebalų deginimas, tačiau jis vis dar labai pakeičia jūsų išvaizdą ir pasitikėjimo savimi lygį.
Išsiplėtimas yra dažnas reiškinys, tačiau kartais tai gali būti rimtesnės sveikatos problemos ženklas. Atėjo laikas kreiptis į gydytoją, jei:
- Jūsų būklė nepagerėja po keturių dienų kurso prieš patinimą.
- Jums yra lėtinis vidurių užkietėjimas, viduriavimas, pykinimas ar vėmimas.
- nuolat pasireiškia skausmas skrandyje ar tiesiosios žarnos ar rėmens.
- Jūs be jokios priežasties praradote svorį.
- Jūs turite karščiavimą, kurio priežastis jūs negalite paaiškinti.
- kraujas yra šlapime.
Ką reikėtų vengti keturias dienas:
1. druska, prieskonių druskos pagrindu ir taikoma intensyvi apdorojimo maisto. Natrio pritraukia vandenį taip, kad kai vartoji natrio daugiau nei įprasta, jums gerti daugiau vandens, sukelianti silpnumą, patinimas ir sumą perteklių vandens organizme. Jei sumažinsite natrio ir vandens suvartojimą, tuomet grąžinkite kūną į pusiausvyrą.Tai taip pat padės sumažinti hipertenzijos ir osteoporozės riziką.Jei manote, kad be poros šaukštelio druskos, maistas nėra skanus, naudokite rekomenduojamus pagardus be druskos.
2. CARBOHYDRATES DIDESNIS.Kaip atsarginę kuro dalį jūsų raumenys saugo tam tikrą angliavandenių, vadinamų glikogenu, tipą.Kiekviena glikogeno grame yra laikoma kartu su maždaug 3 gramų vandens. Bet jei rytoj nedarysite maratono, jums nereikia visų šių atsargų.Laikinai sumažinti maisto, kuriame gausu angliavandenių, pavyzdžiui, makaronai, bananai, riestainių, riestainiu ir kūno pasiekti šiuos degalus ir sudegino juos vartojimą.Tuo pačiu metu jūs atsikratysite papildomų vandens atsargų.
3. GREIŠKI RAJO PRODUKTAI.170 gramų virtų morkų yra tiek maistingų medžiagų, kiek 340 gramų žali, bet užimkite mažiau vietos jūsų GI trakte. Valgykite tik išvirtus daržoves, nedideles porcijas nesaldintų džiovintų vaisių ir konservuotų vaisių savo sultyse. Tai leis jums gauti reikiamų vitaminų, o ne išplėsti savo GI trakto garsą.
4. DUJŲ GENERACIJOS PRIEŽASTYS.Kai kurie produktai tiesiog sukuria daugiau dujų jūsų GI trakte. Tai yra ankštiniai, žiediniai kopūstai, brokoliai, Briuselis ir baltieji kopūstai, svogūnai, pipirai ir citrusiniai vaisiai.
5. GEL.Jūs tikriausiai nesuprantate, kad kramtomoji guma, nuryjant orą.Visas šis oras yra surenkamas jūsų GI trakte ir sukelia spaudimą, pilvo pūdymą ir pilvo padidėjimą.
6. MULTITEKTINIAI ALKOHOLIAI.Šie cukraus pakaitalai vadinami ksilitolis arba maltitolio dažnai randama mažai kalorijų ir mažai angliavandenių maisto produktų, pavyzdžiui, sausainiai, saldainiai arba energijos barų, nes jie yra saldus skonis. Kaip ir pluoštai, jūsų LCD kelyje dauguma jų nebegalės. Tai gerai skaičiuoti kalorijas. Bet blogai dėl skrandžio. Polihidroksiliniai alkoholiai sukelia dujų susidarymą, patinimą, patinimą ir viduriavimą.
7. SALDOS MAISTAS.Keptas maistas, ypač riebalinis, virškinamas lėčiau, sukelia sunkumą ir patinimą.
8. GAMINIAI MAISTO PRODUKTAI.Maisto pagardintas juodieji pipirai, muskato riešutas, gvazdikėliai, raudona paprika, svogūnai, česnakai, garstyčios, barbekiu padažas, krienai, kečupas, pomidorų padažas, arba actas, gali skatinti dirgina virškinimo sulčių išsiskyrimą.
9. GESINTI GĖRIMAI.Kaip manote, kur baigsis visi šie burbulai? Jie "kabosi" į skrandį!
10. ALKOHOLIS, KAVA, TEA, KARŠTI KAKAVA IR RŪGŠTINIAI VAISIAI.Kiekvienas iš šių rūgščių prisotintų gėrimų gali dirginti jūsų limfinę sistemą, sukeldamas pilvo pūtimą.
Ką reikia atlikti šias keturias dienas:
1. TIKSLUOKITE 4 DIENOS PLANĄ.Jame yra keturios mažesnės porcijos, iš kurių vienas yra gaivinantis vaisių kokteilis. Kiekvieną kartą, kai ji sumažina maisto kiekį savo virškinimo sistemą, sumažina virškinimo sulčių gamybą ir moko kūną keturių porcijas maisto per dieną.
2. PASKIRTIES 5 minutes po valgio. Judėjimas padeda organizmui išlaisvinti GI trakte esantį orą, mažina slėgį ir patinimą.Viskas, ko jums reikia, yra tingus pėsčiomis aplink bloką, biurų pastatą ar parduotuvę;Greitas pasivaikščiojimas su šunimi, artimu ar šeimos nariu po vakarienės - tai visa tai, per kurią pasieksite maždaug 5 minutes. Jei norite, eikite ilgiau, bet norėdami judėti į skrandį, kad priverstumėte judėti, jums reikia bent 5 minučių.
3. Valgykite lėtai. Dažnai, kai jūs valgote greitai, nurykite daug ore, net nežinodami apie tai. Visas šis perteklinis oras kaupiasi virškinimo sistemoje ir sukelia patinimą( įsivaizduokite, kad balionas pripūstas iki ribos).Valgyk lėtai, tai padės išvengti tokios situacijos. Tai taip pat padės išlaikyti ramybę, leis jums galvoti apie maistą kaip apie laiko sustabdymą, poilsį ir mąstymą.Per daug dažnai mes praryjame maistą kelyje, visada bandome pereiti į kitą verslą pagal savo tvarkaraštį.Pasibaigsime 4 dienas ir visam laikui, prisiminkime ramios valgio džiaugsmą.
4. DARBAS SU SIEKIAU.Pirmosios dietos dienos niekada nėra lengva, ir šios 4 dienos nėra išimtis. Tačiau kol nematysite tūrio sumažėjimo, reikės moralinės paramos. Norėdami tai padaryti, išradę gudrybės protui.
Tricks for mind pritraukia svarbą valgyti - tai ypatinga akimirka, skirta jums. Jie padės prisiminti, ką valgote ir kodėl. Kai pradėsite naudoti gudrybės proto per 4 dienas - nuo 16 viso, po vieną kiekvieno valgio - kai kurie iš jų, žinoma, taip, kad jums patiks tai, ką norite juos kartoti vėl ir vėl. Tiesą sakant, tu juos pakartosi, kol jis tampa ritualu.
Švęskite savo pažangą
Tyrimai toliau įrodyti, kad registravę duomenis apie tai, ką valgome ir kaip jaučiasi šiuo metu, padeda sustabdyti gyvenimo būdą.Vis labiau tampa aišku, kad medienos ruoša teigiamai veikia fizinę sveikatą.Mokslininkai įrodė, kad nuolatiniai įrašai stiprina imunines ląsteles, vadinamą T limfocitais. Kitas tyrimas rodo, kad medienos ruošimas gali padėti sumažinti astmos ir reumatoidinio artrito simptomus. Mokslininkai mano, kad sunkių įvykių įrašai padeda jiems sutapatinti ir taip sumažinti streso poveikį fizinei sveikatai.
Visada Išmatuokite maistą - ypač vienas, kad yra daug kalorijų nedideliame kiekyje, įskaitant naftos, riešutų, sėklų, žemės riešutų sviestas, avokadas, makaronų, ryžių ir avižinių.Maisto kiekio matavimas užtikrina, kad šis kruopščiai apskaičiuotas planas duos rezultatą, kurį pasiekiate. Be matavimų, labai lengva apskaičiuoti klaidas ir surinkti šimtus papildomų kilokalorijų.
Logging - tai paprastas būdas manyti, kad jūs darote didelę pažangą.Pradėkite kurti įprastą sėdėti ir užrašyti viską, ką tą dieną įdėjote į burną.
Kai kurios tvarkymo taisyklės:
1. Pamirškite rašybą ir skyrybos ženklus.
2. Rašykite greitai, kad jūsų vidinis kritikas nebūtų baiminamasis.
3. Kalbėk nuo širdies.


DIENA 1
Pusryčiai: 300 g nesaldintų kukurūzų dribsnių;250 mililitrų pieno;150 g nesaldinto obuolių tyrės;75 g keptų arba žalių nesūdytų saulėgrąžų sėklų;stiklinis pašarinio vandens.
vanduo ruošiamas taip: 2 litrus vandens įdėti 1 arbatinį šaukštelį tarkuoto šviežio imbiero šaknies, 1 vidutinio agurkai, nulupti ir smulkiai supjaustyti, 1 vidutinio citrinos, smulkiai pjaustytų ir 12 mėtų lapeliais. Sumaišykite visus ingredientus į didelę stiklainį, šaldytuve laikykite šaldytuve ir palikite per naktį.
proto apgauti: pasveikinkite saulę!Mėgaukitės pusryčiais šalia saulės lango. Rytinė šviesa padidina nuotaiką ir visą dieną užpildo kūną energija.

Pietūs: 100 g kalakuto;1 gabalas sūrio;500 g šviežių pomidorų;stiklinis pašarinio vandens.
protui: pridėti spalvų.Prieš sėdėdami, įdėkite keletą skintų gėlių į vazos ant stalo. Sunku dirbti, todėl nusipelnai kažko ypatingo dėl savo pastangų.

Užkandžiai: mėlynių kokteilis: sumaišykite 250 gramų 300 gramų pieno nesaldinti šaldytų mėlynių į maišytuvą 1 minutę.Supilkite į stiklinę ir sumaišykite 1 šaukštą.organinis sėmenų aliejus šaltas presuoti arba patiekiamas su 1 valgomasis šaukštas.lsaulėgrąžų sėklos ar moliūgai.
Dodge for mind: eik protiškai atostogauti. Valgydami kepkite keletą Havajų muzikos ir perkelkite save į paplūdimį su kokoso delnomis ir bangomis. Užtepk šiek tiek įdegio kremą ant veido ir giliai kvėpuoti. Ar sninga lauke? Ha, tu esi Havajuose.

vakarienė: 300 g virtų pupelių;100 gramų žuvies ant grotelių;150 g keptų bulvių su 1 šaukšteliu.alyvuogių aliejus;stiklinis pašarinio vandens.
Proto apgaulė: pakeiskite aptarnavimo dydį.Įdėkite stalines plokšteles ir mažesnio dydžio puodelius. Tai sukurs įspūdį, kad jūs turite daugiau maisto nei iš tikrųjų.

DAY 2
Pusryčiai: 300 g ryžių dribsnių;250 mililitrų pieno;75 g keptų arba žalių saulėgrąžų sėklų;100 gramų konservuotų ananasų savo sultyse;stiklinis pašarinio vandens.
proto apgauti: rasti mantrą maistui. Pasirinkite raminančią žodį ar frazę, pavyzdžiui: "Aš pats dietuoju".Pakartokite jį po kiekvieno maisto gabalo.

Pietūs: 100 g tuno;300 g jaunų morkų pora;1 gabalas sūrio;stiklinis pašarinio vandens.
Patarimai: pritraukti draugą.Pakvieskite draugę į vakarienę ir papasakokite apie savo maistą.

Užkandžiai: Ananasų kokteilis: sumaišykite į maišytuvą 250 ml pieno, 100 gramų konservuotų ananasų savo sultyse ir ledo sauja vieną minutę.Įpilkite į stiklinę ir įmaišykite 1 valgomą šaukštą.lorganinis sėmenų aliejus šaltas presuoti arba patiekiamas su 1 valgomasis šaukštas.lsaulėgrąžų sėklos ar moliūgai.
Protingas apgauti: raginimas įkvėpti. Pakabinkite savo liesas džinsus ant pakabos, kad jie juos praeis kiekvieną dieną.Jie bus kaip priminimas apie jūsų tikslą.Jie bus tau dar kartą.

vakarienė: 300 g česnakų, keptų su 1 šaukšteliu.alyvuogių aliejus;100 gramų kepta vištienos krūtinėlė;150 g virtų ryžių;stiklinis pašarinio vandens.
Protingas apgauti: dainuoti, kol ruošiatės vakarienę.Pasak Vokietijos tyrimo, dainuojant galite padidinti imunitetą( 240%) ir streso hormonų lygį.

3 DIENA
Pusryčiai: 300 gramų negraujančių kukurūzų dribsnių;250 mililitrų pieno;75 g keptų arba žalių nesūdytų saulėgrąžų sėklų;2 šaukštailrazinos;stiklinis pašarinio vandens.
Proto apgaulė: atkreipkite dėmesį į šį momentą.Šią rytą valgykite pusryčius, nepasiduokdami - nei radijuje, nei rytojaus, nei laikraštyje. Sutelkite dėmesį į kiekvieno gabalo skonį.

Pietūs: 100 g kalakuto;1 gabalas sūrio;500 g pomidorų;stiklinis pašarinio vandens.
protui apgauti: pridėti šiuolaikišką.Supilkite vandenį į savo gražiausią kristalų stiklą.Tegul tai tavo stiklas plokščiam skrandžiui, jį kiekvieną kartą vartokite su maistu.

Užkandis: Persikų kokteilis: sumaišykite milteliais pieno ir 300 g nesaldintų persikų 1 minutę.Įpilkite į stiklinę ir įmaišykite 1 valgomą šaukštą.lorganinis lino aliejus, šaltas presuotas arba patiekiamas su 1 šaukštu.saulėgrąžų sėklos ar moliūgai.
Protingas apgauti: ačiū.Pasinaudokite šiuo momentu ir pasakykite - ačiū už maistą, kurį valgote, kūną, kuris prisotina, ir gyvenimą, kurį patobulinsite. Nereikia tapti religingu, pakanka padėkoti persikų augintojui ir tėvams!

vakarienė: 300 g virtų pupelių;100 g krevetės kotleto iš kalakutienos krūtinėlės ant grotelių arba kepta;150 g keptų bulvių apibarstyti 1 šaukšte.alyvuogių aliejus;stiklinis pašarinio vandens.
Pratybos protui: pagalvokite apie save. Valgydami, mediuoti apie tai, ką darote, kad rūpintumėte savo kūnu ir siela.

DIENOS 4
Pusryčiai: 1 puodelis manų kruopos;250 mililitrų pieno;75 g keptų arba žalių saulėgrąžų sėklų;2 džiovintos slyvos;stiklinis pašarinio vandens.
proto apgauti: juoktis. Keturiasdešimt metų juokiasi apie 400 kartų per dieną, suaugusiam yra apie 15. Šiandien, net jei valgysite vieni, juokiasi ant plokštelės su košė ir per stiklinę vandens.

pietūs: 100 g kalakutienos 300 g jaunų morkų už 1 juostos sūrio pora iš stiklo maistingo vandens.
Mąstymo apgaulė: gražiai papuoškite maistą.Praleiskite porą minučių, kad paruoštumėte pietus šiandien, virėjo stiliumi. Apvyniokite kalakutų gabaliukus aplink sūrį ir morkas, supjaustykite į ištemptą plotą ir išklijuokite. Papuoškite kelias šviežių žolelių šakas.

užkandis: braškių skonio: sumaišykite milteliais pieno ir 30 gramų nesaldintų braškių 1 minutę.Įpilkite į stiklinę ir įmaišykite 1 valgomą šaukštą.lorganinis lino aliejus, šaltas presuotas arba patiekiamas su 1 šaukštu.saulėgrąžų sėklos ar moliūgai.
Protas apgaulingam: prieš sėdėdami ir valgydami, uždarykite akis ir pasakykite kažką gera ir įtikinamą apie savo kūną.Pranešk, kaip tau patinka tavo rankos ar kaip žmonės sako, kad turite nuostabių akių ar fantastišką šypseną.

Vakarienė: 300 g geltonų cukinijų, kepta su 1 šaukšteliu.alyvuogių aliejus;100 gramų kepta vištienos krūtinėlė;150 g virtų ryžių ryžių su stikliniu maistingo vandens.
Proto apgaulė: tarnauti šiuolaikinei vakarienei ant geriausio porceliano.Įdėkite į savo vietas sidabrinius ir ramunėlių servetėles.


Ir dabar mes pereiname prie pagrindinės dietos ir pratimų svorio netekimui .


DAY 1
Dienos patarimas: rekomenduojame dar daugiau dalykų atsistoti ar dar geriau.
mokymas: pilvo raumenų kompleksas ir 20 minučių bet kokios kardio.

Pusryčių meniu: greitai bandelės, 180 g neriebaus jogurto be užpildu] / 4 puodelio vynuogių, griežinėliais( laikykite jį į šaldiklį mažiausiai 1 valandą).
Pietūs: Azijos vištiena su kuskusu. Užkandis
: 2 šaukštai sojos pupelių;1 mažo riebumo mozzarella pleištas( arba suluguno sūris);1 puodelis mažai riebalų pieno.
Vakarienė: lašiša su apelsinų padažu ir pekaniniais riešutais( ar anakardžiais).
Energetinė vertė: 1314 kcal;baltymai: 107 g( 32%);angliavandeniai: 131 g( 40%);riebalai: 40 g( 28%), iš kurių sotieji: 9 g( 6%);cholesterolis: 167 mg;celiuliozė: 21 g;natris: 2001 mg;Kalcis: 985 mg.

receptai
Quickcakes
Paruošimo laikas: 30 minučių.Kiekis: 15 vnt.
Sudedamosios dalys: 1/1 puodelio avižinių dribsnių;1 puodelis kvietinių miltų;1/3 puodelio saulėgrąžų sėklų;1/4 puodelio linų miltų;1/2 šaukštelis kmynų sėklų;2 šaukšteliai kepimo milteliai;1/2 šaukštelio druskos;1/3 puodelio rudojo cukraus;1 kiaušinis;1/3 puodelio saulėgrąžų aliejaus;1 puodelis mažai riebaus pieno;2 arbatinius šaukštelius citrinų sulčių.
Krosnelę reikia šildyti iki 180 ° C.Išdėstykite pyrago formas su kepimo popieriumi. Sumaišykite avižinius dribsnius, kviečių ir linų miltus, saulėgrąžų sėklą ir kmyną, kepimo miltelius, druską ir cukrų dideliu dubeniu. Atskirai nuplaukite kiaušinį su augaliniu aliejumi, pienu ir citrinų sultimis. Sujunkite abi mases ir sumaišykite. Nesijaudinkite, jei paliekami gabalėliai. Užpildykite tešlą tris ketvirčius tūrio ir padėkite į orkaitę 30 minučių.
Padėkite paruoštus bandelės ant grotelių ir atvėsinkite. Aušinami cupcakes gali būti supakuoti į hermetiškai uždarytą maišą ir saugomi šaldytuve iki dviejų mėnesių.Prieš naudojimą paruoštas cupcakes atšildomas 15 minučių kambario temperatūroje arba 30 sekundžių mikrobangų krosnele.
variantas: jei tešlą įtrauksite į šokoladą, tai padidins kiekvieno keksiuko energinę vertę tik 10 kcal.

Azijos vištiena su kuskuso
Virimo laikas: 18 minučių.Kiekis: 1 porcija.
Sumaišykite sandarioje pakuotėje 1 šaukštas sojos padažas mažai druskos, 2 šaukštus kalcio prisotintas apelsinų sultys, 1/2 šaukštelis smulkinto česnako ir malto imbiero.Įdėkite marinatą gabalas sveria 120 g vištienos ir laikyti šaldytuve bent 30 minučių( gali būti per naktį).Panardinkite aliejaus keptuvę ir karštu vandeniu.Įdėkite vištieną į keptuvę ir kepkite iš abiejų pusių, kol bus paruošta( 7-9 minučių).
Patiekite pagardinta 1 puodelio virtų kuskuso iš kvietinių miltų( arba nedidelį tešlos), sumaišyti su supjaustyti pomidorai, 1/4 šaukštelio juodųjų pipirų ir 1 arbatinis šaukštelis aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus.

Lašiša su apelsinų padažu ir pekano riešutais
Valgymo laikas: 17 minučių.Kiekis: 1 porcija.
Krosnelę šildykite iki 200 ° C.Pabarstykite kepimo alyvuogių aliejaus ir įdėkite jį į dalis gabalas lašiša sveria 120 g žuvų Supilkite mišinį 1 šaukštas baltojo vyno ir šaukštai 1 šaukštelis sojos padažas mažai druskos ir įdėti į orkaitę 8 - 10 minučių.Nors lašiša kepama, virkite 1 puodelį brokolių ir virkite padažu.
Pabarstykite mažą salykle su alyvuogių aliejumi ir padėkite į vidutinį ugnį.Įkaitinkite 1/4 puodelio apelsinų sulčių, 1 arbatinį šaukštelį apelsinų žievelės ir 1 šaukštelis šerio. Virkite, sumaišydami, 3 - 5 minutes prieš susitraukiant.Įpilti paruošto padažo ir brokoliai virti lašišų žuvų tada pabarstyti 1 šaukštas pjaustytų pekano( arba) anakardžių, ir brokoliai - 2 šaukštus mocarelos sūrio sumažino riebalų kiekį.Patiekite kivi, supjaustykite.

2 DIENA
Dienos patarimas: kai yra noras eiti į artimiausią kavinę ruošiasi dozės kofeino, pabandykite pakeisti jį su paprastų kvėpavimo pratimai. Tai ims jus su energija, bet tuo pat metu sugriežtins pilvo raumenis.Šis jogos pratimas vadinamas "Breath of fire" ir yra taip: giliai įkvėpk ir priimti 20 - 30 trumpas, greitas iškvėpimas, stumia oro pilvo raumenis. Kai skrandis traukia į vidų, tai sukelia orą išeiti.Šis pratimas išvalys anglies dioksido plaučius ir užpildys kūną grynu deguonimi, o kartu ir energiją.
mokymas: širdies pratybų programa.
meniu
B: 180 g mažo riebumo jogurtas su citrinų 1/2 puodelio keliose dribsnių grūdų su sėlenų ir 1 šaukštas migdolų drožlių.
Pietūs: dribsnių pupelių salotos.1 obuolys.
užkandžiai: 1 puodelis vieno procento arba mažai riebalų varškės, sumaišyti su 2 šaukštais avižų dribsnių, skrudintos medaus.
vakarienė: makaronai su kalakutiena, sūriu ir daržovėmis.
Energetinė vertė: 1290 kcal;baltymai: 95 g( 29%);angliavandeniai: 179 g( 55%);riebalai: 28 g( 20%), iš kurių sotieji: 5 g( 3%);cholesterolis: 48 mg;celiuliozė: 34 g;natris: 2168 mg;Kalcis: 890 mg.

Receptai
Pyragaičių salotos
Valgymo laikas: 4 minutės. Kiekis: 1 porcija. Sumaišoma 1
stiklo taškuoti konservuotų pupelių( po džiovinti), 1/4 puodelio susmulkinti svogūnai, 1/2 šaukštelis smulkinto česnako, 2 šaukštelių alyvuogių aliejaus, 1 šaukštelis citrinos sulčių, ir 1 šaukštą balzaminio acto.

Makaronai su kalakutiena, sūriu ir daržovėmis
Virimo laikas: 25 minutės. Kiekis: 1 porcija.
Paruoškite 1 arbatinį šaukštelį alyvuogių aliejaus į indą ant vidutinės karščio.Įpilkite 120 g riekinės kalakutienos filosijos ir kepkite dar( 6 - 7 minutes).Įdėkite filė į dubenį.Toje pačioje keptuvėje sumaišykite 1 puodelį brokoliai, 3/4 puodelio gatavo sriuba tyrės salierų, 1/2 puodelio pjaustytų grybų, 1/2 puodelio neriebų pieną, smulkintą česnako skiltelė, 1/4 šaukštelio svogūnų miltelių ir maltų juodųjųpipirai ir 1 šaukštas Parmezano. Padidinkite šilumą ir prijunkite masę iki virimo, tada sumažinkite šilumą, dangą ir virkite 8 minutes. Prieš patiekiant šiltą padažą 1/2 puodelio virtų makaronų iš visos rupių ir kepta kalakutienos filė.Patiekite 120 g riebaus jogurto, apibarstykite 1 šaukštą razinų.

3 DIENA
Dienos patarimas: jeigu sergate pilvo pūtimas, nes virškinamojo trakto ligų ar per priešmenstruacinio laikotarpio išbandyti šį paprastą metodą Kinijos medicinoje. Tai puikiai stimuliuoja virškinamąjį traktą.Atsigulkite ant nugaros, padėkite dešinę ranką ant skrandžio tiesiai virš nugaros. Padėkite kairę ranką ant dešinės delno. Su abiem rankomis, švelniai masažuojate pilvą 20 - 40 sukamaisiais judesiais pagal laikrodžio rodyklę.Tada padėkite rankas po šonkauliais iš abiejų pusių ir 5 masažo judesius į kirkšnį.
mokymas: 20 minučių intensyvaus pėsčiųjų.
meniu
Pusryčiai: kokteilis su vyšnios. Pietūs: vištienos salotos su aguonomis.
užkandis: 1 griežinėlio mango, 1 1/2 šaukštys šveicariško mažo riebumo sūrio.
vakarienė: makaronai su turkų žirneliais arba lęšiais.
Energetinė vertė: 1327 kcal;baltymai: 68 g( 20%);angliavandeniai: 189 g( 56%);riebalai: 40 g( 27%), iš kurių sotieji: 9 g( 6%);cholesterolis: 78 mg;celiuliozė: 31 g;natris: 1172 mg;kalcis: 1224 mg.

Receptai
vyšnios kokteiliams
Kepimo laikas: 3 min. Kiekis: 1 porcija.
mišinys 1 puodelio šviežios arba užšaldytos( be cukraus) vyšnios ir 180 g mažo riebumo jogurtas be užpildas maišytuvą.Pabarstyti sveikų grūdų javų grūdų dribsnių iš kelių( ar bet kurių kitų javų turtingą skaidulų ir kurių sudėtyje yra ne daugiau kaip 60 kcal) ir 1 šaukštą migdolų drožlės.

Vištienos salotos su javų
Paruošimo laikas: 10 minučių.Kiekis: 1 porcija.
Sumaišykite 60 g susmulkintų į mažus gabaliukus vištienos, supjaustyti pomidorai, 1 šaukštas minkšta margarinas remiantis augalinio aliejaus, 1 šaukštelis medaus, 1 šaukštas balzamiko( arba vyno), acto ir 1/2 šaukštelio aguonų šaukštu. Virinama virtas kiaušinis, supjaustyti per pusę, išimkite trynį( nevalgo) ir užpildyti kiekvieną baltymo 1 šaukštas hummus pusę.Įdėkite kiaušinį salotos ir įspraustas į dviejų salotos ir tarnauti su 180 g pašalinti riebalai vaisių jogurto. Makaronai su vištienomis( viščiukai)
Paruošimo laikas: 10 minučių.Kiekis: 1 porcija.
. Įmaišykite 1/2 puodelio bet kokių tešlos arbatos. Maišyti juos su 1 šaukšto alyvuogių aliejaus, 1 šaukštas Parmezano sūrio, 2/1 šaukštelio džiovintų bazilikų, 1 šaukštelis smulkinto česnako, supjaustyti pomidorai 1 ir 2/3 puodelio konservuotų nutų, kuri yra iš anksto sausas.

4 DIENA
Dienos patarimas: visuomet laikykite dešimtys kietai virtų kiaušinių šaldytuve. Taigi rankomis visada bus mažai riebalų šaltinis baltymų greitai valgyti ar papuošti salotas. Norėdami sumažinti kalorijų kiekį šio užkandžiai, valgykite tik pusę trynio.
mokymas: pilvo raumenų kompleksas ir 20 minučių bet kokios kardio pratimai.

Meniu Pusryčiai: grūdų su ricotta ir klevų sirupo( arba medaus).Pietūs: Pita su pupelių padažu.
užkandis: 1 greitas keksas;180 g be riebalų graikų jogurtas
Vakarienė: žuvis, pagardinta prieskoniais.
Energetinė vertė: 1353 kcal;baltymai: 89 g( 28%);angliavandeniai: 180 g( 52%);riebalai: 35 g( 22%), iš kurių sotieji: 4 g( 3%);cholesterolis: 100 mg;celiuliozė: 28 g;natris: 1401 mg;kalcio: 925 mg. Receptai


dribsniai su Ricotta ir klevų sirupas
Mix 2/1 puodelio Nonfat ricotta sūrio su 1 šaukšto klevų sirupo ar medaus, 1 šaukštelis medaus ir 1/2 šaukštelio malto cinamono. Išmaišykite ir pridėti 1/4 puodelio sveikų dribsnių kelių žolių( visi daug ląstelienos ir kurių sudėtyje yra ne daugiau kaip 30 kcal) ir 1 šaukštas smulkintų graikinių riešutų.

Pita su pupelių padažu
Virimo laikas: 2 minutės. Kiekis: 1 porcija.
mišinys 2/3 puodelio Nonfat konservuoti tyrės skrudinti pupelės su mažai riebalų grietinės 1/4 puodelis, 2 šaukšteliai alyvuogių aliejaus ir 1/4 šaukštelis čili miltelių ir žemės kmynų.Naudokite šį mišinį kaip pomidorų padažas grūdų grūdų pjaustymui. Patiekite su viena obuoliu.

Žuvis, pagardinta prieskoniais
Valgymo trukmė: 38 min. Kiekis: 1 porcija.
1/2 puodelio rudųjų ryžių virkite. Pripilkite keptuvę virimo purkštuvu ir pašildykite vidutine karštimi. Padėkite ją į 1/4 puodelio stambiai kapotų svogūnų, pjaustytų česnako skiltelė, susmulkinta stambiai 1 žalia paprika, 1 bankas( 225 g) nesūdyti konservuoti pomidorai( su skysčiu), 1 šaukštelis rapsų aliejaus ir 1/8 šaukštelis džiovintųbazilikas, čiobreliai, malti juodieji pipirai ir paprikos.Įtraukite žvilgsnį kanjentinės paprikos. Uždenkite ir virkite 20 minučių, tada padidinkite šilumą ir pripilkite masę iki virimo.Įpilkite 170 gramų kapotų filė paltusų ar plekšnių ir virkite dar 4-5 minutes. Padėkite ant virtų ryžių ir šeriami.

5 DIENA
Dienos patarimas: Šiandien jums teks pirmą kartą toli nuo namų programos metu. Tačiau, norint sėkmingai eiti į restoraną, turėtumėte atidžiai stebėti porcijų dydį, o ne persivalgyti.
mokymas: kardio treniruočių programa.
meniu
Pusryčiai: obuolių ir bulvių pyragas su kiaušiniais.
Pietūs: medaus česnakų vištiena su rudais ryžiais.
užkandis: agurkas su sezamo pasta.
vakarienė: Šiandienos vakariene mėgstame restorane su itališka virtuve. Padaryti namų salotos( be sūrio) ir užpildyti jį su 1 šaukštas šviesos padažu arba su nedideliu kiekiu acto su 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus. Keptuose spagete su mėsos padažu arba kruopomis. Apriboti 1 stiklo antgalį su 2/1 makaronų padažas arba mėsos padažas, 1/3 puodelio Marinara su dviejų granulių mėsos dydžio stalo tenisas.
Energetinė vertė: 1295 kcal;baltymai: 73 g( 23%);angliavandeniai: 186 g( 57%);riebalai: 34 g( 23%), iš kurių sotieji: 9 g( 6%);cholesterolis: 71 mg;celiuliozė: 21 g;natris: 1969 mg;kalcio: 1032 mg.


Receptai Apple bulvių troškinys su kiaušinių
Paruošimo laikas: 17 minučių.Kiekis: 1 porcija.
Pabarstykite aliejuje aliejuje, šiluma per vidutinį šilumą.Padėkite ją į 1/4 puodelio stambiai pjaustytų svogūnų, vieno supjaustyti obuolių( su oda) ir vienas Bulviniai( apie 60 g), taip pat su žieve. Kepkite 10 minučių
, dažnai maišydami, kol bulvės pasuks aukso rudos spalvos. Tada įpilkite 2 šaukštus tarkuoto neriebaus čederio sūriu ir tą pačią sumą neriebios grietinės ir 2 švelniai išplaktus kiaušinių baltymus. Nuimkite vandens perteklių.Uždenkite ir palikite ugnies 4-6 minutes, kol kiaušiniai bus kepti. Patiekite su stikliniu lieso pieno.

Medus-česnakų vištiena su rudaisiais ryžiais
Paruošimo laikas: 16 minučių.Kiekis: 1 porcija.
Sumaišoma 1 šaukštą medaus ir citrinų sulčių, 1 susmulkinto česnako skiltelė( maždaug 1 šaukštelis), ir 1 šaukštas sojos padažas mažai druskos sandarioje pakuotėje.Į šį marinatą įpilkite vištienos gabalėlę, sveriančią 60 gramų, ir šaldykite bent 30 minučių( galite per naktį).Panardinkite aliejaus keptuvę ir karštu vandeniu.Įdėkite vištieną į keptuvę ir kepkite iš abiejų pusių, kol virti( 5-6 minutės).Tarnauti su 1/2 puodelio rudos ryžių virinto išbarstė 2 šaukštelių kepinti pušų riešutų ir 180 g mažo riebumo jogurtas be užpildo, sumaišyti su supjaustyti nektarinus.

Agurkas su sezamo pasta
Paruošimo laikas: 5 minutės. Kiekis: 1 porcija.
Sumaišykite maišytuve vieno procento arba 1/4 puodelio mažo riebumo varškės su 1 šaukštas sezamo pasta ir 1/8 šaukštelio džiovintų petražolių.Naudokite gautą masę kaip padažą, supjaustytą nedideliu agurku. Patiekite su stikliniu lieso pieno.

DAY 6
Dienos patarimas: šiandien vakarienei turite liesos jautienos. Renkantis mėsą, pirmenybė teikiama aplinkai nekenksmingai.Šiandien daugumoje ūkių miežių galvijai auginami sausojo grūdo maisto patalpose. Ekologiškai švarus mėsos, ty mėsa karvių ganosi laukiniai ir šeriami šviežia žole, savo ruožtu, yra daugiau sveikų riebalų, vadinamųjų konjuguota linolo rūgštis. Valgymas švarios jautienos ir paukštienos yra vienas iš būdų įtraukti pakankamai konjuguotos linolo rūgšties į dietą.
treniruotės: poilsis šiandien - bet tikrai aktyvus!
meniu
Pusryčiai: 1 greitas keksas, 180 g riebalų jogurtas su 1/2 puodelio aviečių.Vakarienė: hummus su žetonais. Užkandis
: paprikos ir morkos su svogūnų padažu.
vakarienė: jautienos nugarinė su špinatais Viduržemio jūros regione.
Energijos vertė: 1340 kcal;baltymai: 82 g( 25%);angliavandeniai: 164 g( 49%);riebalai: 40 g( 27%), iš kurių sotieji: 10 g( 7%);Cholesterolis: 110 mg;celiuliozė: 29 g;natris: 1726 mg;kalcis: 916 mg.

Receptai
HUMUS SU SŪRIAIS
. Kulinarija: 7 minutes. Kiekis: 1 porcija.
mišinys 02/01 puodelio avinžirnių ar lęšių, 1/3 puodelio hummus, 1 griežinėliais pomidorų ir 1/8 šaukštelio maltų juodųjų pipirų.Padaže naudokite 9 tortiljes( apie 30 g).Patiekite 1 kiaušinių gabalėliais.

Saldieji pipirai ir morkos su svogūnų padažu
Virimo laikas: 4 minutės. Suma: 2 porcijos.
Panaudokite alyvuogių aliejaus keptuvę ir šilumą vidutinio karščio metu. Sumaišykite 1 puodelį kapotų svogūnų ir kepkite 3-4 minutes prieš skaidrumą.Sumaišoma su svogūnai 1 puodelis mažo riebumo grietinės, 1/4 šaukštelio svogūnų miltelių, tokio paties dydžio juodųjų pipirų ir 2 šaukštelių margarino remiantis rapsų aliejaus. Padalinkite padažą į dvi dalis. Sumaišykite pusę morkų su mini morkų( 10 vnt.) Ir griežinėliais žalias paprikas. Antrasis įdėtas į šaldytuvą;Padažas gali būti laikomas iki trijų dienų.

Jautienos griežinėlė su špinatais Viduržemio jūros regione
Valgymo laikas: 30 minučių.Kiekis: 1 porcija.
Krosnelę reikia šildyti iki 180 ° C.Nedaug sumaišykite kepimo indą su alyvuogių aliejumi. Supilti į pelėsių porcija gabalas jautienos nugarinės Paskaičiavimas prikabintos mėsos šakutės 120 g 6 - 8 kartus jį sušvelninti. Supilkite kepsnį po 1 šaukštą balzamiko acto, sumaišyto su 1/2 arbatinio šaukšto žemės riešutine ir tokiu pačiu kiekiu juodųjų pipirų.Įdėkite į orkaitę 25 minutes. Pripilkite alyvuogių aliejų ant keptuvėje ir pašildykite vidutinio karščio metu. Supilkite į keptuvę 1/4 puodelio stambiai pjaustytų svogūnų ir pakepinkite 1 - 2 minutes, tada pridėkite 2 puodeliai jaunų špinatų lapų, 1 šaukštas balzamiko acto ir 1 smulkinto česnako skiltelę.Kepkite 2 minutes, kol špinatai pradeda raukšlėti. Išimkite iš karščio ir pabarstykite 1/4 puodelio sumažėjusių riebalų fetos sūrio. Patiekite su jautienos kepsniu ir stikliniu lieso pieno.

DAY 7
Dienos patarimas: jei turite šunį, eik su juo pasivaikščioti. Paaiškėjo, kad 30 minučių pėsčiomis su šunimi mes išleidžiame 125 kalorijų.Šuo yra nuostabus pasivaikščiojimo kompanionas, kuris neabejotinai gaus tave gatvėje, nepriklausomai nuo oro ir sezono.
Įvertinkite savo pažangą: matuokite savo parametrus, naudodami centimetrinę juostelę arba stendą.Padaryk nuotrauką.Kiek jūs tapote lengvesnis? Kiek centimetrų liemens lygis sumažėjo?
Mokymas: šiandien galite atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti su aiškia sąžine.
meniu
Pusryčiai: braškių kokteilis. Jos paruošimo mišinio į maišytuvą 1 puodelių arba užšaldytų braškių be cukraus, 3 šaukštai kalcio prisotintas apelsinų sultys, 90 g tofu( su kalcio sulfato), 1 šaukšto kviečių gemalų ir 1 puodelio lieso pieno. Pietūs: pita su vištiena.
užkandžiai: 1 baras avižų sėlenos, sutepamos 2 šaukštelių žemės riešutų sviesto. Vakarienė: burrito.
Energetinė vertė: 1299 kcal;baltymai: 80 g( 25%);angliavandeniai: 162 g( 49%);riebalai: 30 g( 21%), iš kurių sotieji: 7 g( 5%);
cholesterolis: 85 mg;pluoštas: 58 g;natris: 2462 mg;Kalcis: 993 mg. Receptai


Pete vištienos
Atviras pita( skersmuo 20 cm), iš kvietinių miltų ir sutepkite vidinį paviršių vienu valgomuoju šaukštu garstyčių.Pata užpilkite skrudinta vištienos filė( 90 g) ir pridėti šaukštą juodųjų pipirų.Į viršų 1/3 puodelio salsos ir pabarstykite 3 šaukštus Čederio sūrio su sumažėjusiu riebalu.

Burrito
Paimkite kukurūzų tortą su 30 cm, 1/2 puodelio juodųjų pupelių, 1 puodelis daržovių Fajitas, salotos, pomidorai ir 1/4 puodelio guacamole skersmens. Jei norėtumėte papietauti namuose, šildykite užšaldytą vegetarišką burritą.Patiekite su bananais.

DIENA 8
Dienos patarimas: streso organizme padidina lygį hormono kortizolio, kuris stimuliuoja riebalų kaupimąsi pilvo srityje. Ištempimas padeda sumažinti įtampą atpalaiduojant raumenis. Stresas raumenyse ir stresas yra glaudžiai tarpusavyje susiję.Atsikratykite vieno, o antrasis išnyks. Todėl, kai tik jaučiate, kad įtempta, imtis 5 minučių pertrauką ir daryti tempimo pratimus visas pagrindines raumenų grupes. Jūs jaučiate puikiai!
mokymas: pilvo raumenų kompleksas ir 20 minučių bet kokios kardio pratimai.
meniu
Pusryčiai: tortilija su agurkais ir saulėgrąžų pasta.
Pietūs: kepta vištiena Londone su pesto padažu.
užkandžiai: Brokoliai ir žiedinių kopūstų su svogūnų padažas: 1 puodelių brokoliai florets ir žiedinių kopūstų ir pusė svogūno padažas likę nuo šeštos dienos.
vakarienė: lašišų padažas traškia drebulyje.
Energetinė vertė: 1315 kcal;baltymai: 94 g( 29%);angliavandeniai: 151 g( 46%);riebalai: 39 g( 27%), iš kurių sotieji: 9 g( 6%);cholesterolis: 134 mg;celiuliozė: 27 g;natris: 1875 mg;Kalcis: 1139 mg.


Receptai tortilijos su agurkų ir Saulėgrąžų
makaronai Virimo trukmė: 3 min. Kiekis: 1 porcija.
mišinys 180 g mažo riebumo jogurtas be užpildo su 1/8 dalis susmulkinti agurkų ir 1 šaukšto saulėgrąžų sėklos. Paskirstykite į du krevetės miltus( 20 cm skersmens).Įpilkite 1/8 dalis supjaustytų agurkų ir 1 šaukštą minkšto ožkos sūrio.

Kepta vištiena Londone su pesto padažu
Virimo laikas: 40 minučių.Kiekis: 1 porcija.
Sumaišykite sandarioje pakuotėje ir 1 valgomasis šaukštas citrinos sulčių, raudonojo vyno ir Worcestershire padažo. Vieta marinatą šiame kūrinyje svėrimo 90 gramų vištienos ir laikyti jį šaldytuve bent 30 minučių( gali būti naktį).Panardinkite aliejaus keptuvę ir karštu vandeniu.Įdėkite vištieną į keptuvę ir kepkite iš abiejų pusių, kol bus paruošta( 7-9 minučių).Įdėti į maisto procesorius 1 šaukštas skrudintų migdolų, 1 šaukštelis alyvuogių aliejaus, 1 česnako skiltelė, 1 šaukštas šviežio baziliko lapeliai ir juodųjų pipirų ir muskato suspaudimo. Sumaišykite visas sudedamąsias dalis, kol pasidaro stora pasta, kad pesto padažas. Padėkite ant 1/2 puodelio virtų makaronų iš grubios šlifavimo miltų.Patiekite 180 g be riebaus jogurto be užpildo.

Lašišos padažas traškia drebulyje
Paruošimo laikas: 30 minučių.Kiekis: 1 porcija.
Krosnelę šildykite iki 180 ° C.Pripilkite keptuvę alyvuogių aliejumi. Sumaišykite dubenyje lašišos griežinėliai( 120 g), 3 šaukštai naršymo kelius su prieskoniais, 1 šaukštas šviesos majonezas, 1 šaukštas citrinos sulčių, 1 kiaušinio baltymas, 1 plonais griežinėliais česnakai šviesų ir 1/4 šaukštelio garstyčių šaukštas.2 formos vištienos, įdėti į kepimo skardą ir įdėti į orkaitę 20 minučių.Patiekite su 1 nedideliu šviežia kukurūzų svogūnėlių arba 3/4 puodelio.

diena 9
Dienos patarimas: neteisinga laikysena sukelia skrandį išsikišti į priekį.Tai pabrėžia odos ir riebalų raukšles ant pilvo. Be to, tai kenkia stuburui! Todėl dienos metu kartais pasitikrinkite save. Atsistokite stabiliai, tvirtai laikydami kojas ant grindų ir ištieskite visą savo kūną.Atsipalaiduokite ir nuleiskite pečius, paimkite pečių mentes. Nuleisk savo smakrą, pakelkite galvos viršūnę.Tuomet traukite pilvo raumenis, tarsi tvirtinate savo korsetą.
mokymas: kardio programa.

Meniu Pusryčiai: pusė sumuštinis su žemės riešutų sviestu ir abrikosų.Virėjas kepta skrudintos gabaliuką rupios duonos, skleisti ją 2 arbatiniai šaukšteliai riešutų sviesto, įdėti 1 griežinėliais abrikosai. Sumuštinį supjaustykite į dvi dalis ir duokite antruoju vaiku ar vyru.180 g be riebaus jogurto. Pietūs: tortilla su juodosiomis pupelėmis. Paruošti šį patiekalą, užpildyti rupiems tortilla su 15 cm 02/01 puodelių virtų kukurūzų, 1/4 puodelių konservuoti juodos pupelės, 1/4 puodelio salsos ir 2 šaukštus tarkuotų cheddar sūrio mažai riebalų skersmens.1 puodelis mažai riebalų pieno.
Užkandžiai: 1 greitas tortas, skleisti su 1/4 puodelio neriebaus varške sumaišyti su 2 arbatiniai šaukšteliai klevų sirupo( arba 2 arbatinius šaukštelius medaus)
Vakarienė: lašiša su daržovėmis ir aštriu "Ranch" padažu.
Energijos vertė: 1338 kcal;baltymai: 79 g( 23%);angliavandeniai: 176 g( 52%);riebalai: 37 g( 25%), iš kurių sotieji: 9 g( 6%);cholesterolis: 89mg;pluoštas: 40 g;natris: 3046 mg;kalcio: 1006 mg.


Receptai Lašiša su daržovėmis aštriame padaže "Ranča»
Paruošimo laikas: 30 minučių.Kiekis: 1 porcija.
Krosnelę įkaitinkite iki 180 ° C.Pripelkite kepimo indą alyvuogių aliejumi.Įdėti į iš lašišos svėrimo 90 gramų gabalas centre, o aplink jį - 1 supjaustyti pomidorai ir 1 mažas griežinėliais cukinija. Pabarstykite 1/8 šaukštelio juodųjų pipirų ir kepkite 15 minučių.Išimkite iš orkaitės, teptukas gabalas lašišos garstyčių 1 šaukštelis šaukštelis, užpilkite žuvies ir daržovių 2 šaukštai lieso padažas "Ranch" ir grįžti į orkaitėje 3 - 4 minutes. Patiekite su 1 pilnaverte pita, užpilta 1 šaukštu lengvo margarino.

10 diena
Dienos patarimas: sausa ir pleiskanojanti oda ant pilvo gali pabrėžti savo Ślamazarność.Duoti savo odos elastingumą ir sveiką švytėjimą, po rytinio dušo, aš įdėti į pilvo drėkinamasis pieną.Jis gali būti naudojamas visam kūnui, tačiau ypač svarbu nepamiršti skrandžio odos. Dalijantis šią paslaptį su savo draugais, kiekvieną kartą, kai aš esu nustebęs, kad daugelis iš jų, sukelia odos drėkinančių, praėjo skrandžio. Jie atidžiai išteptas su grietinėle arba želė kojų ir rankų, tačiau visiškai pamiršti apie tokio svarbaus kūno dalis!
mokymas: 20 minučių intensyvaus pėsčiųjų.

Meniu Pusryčiai: kepti grybai su pomidorų ir mocarela( arba suluguni) dėl visos grūdų bandelė.
Pietūs: kopūstų ir obuolių salotos.
užkandžiai: 1 skrudinta skrudinta visą grūdų WAFFLE, papildyta su 1/2 puodelio mėlynės 1 kotletas iš sojų faršas.
Vakarienė: ratatouille.
Energetinė vertė: 1279 kcal;baltymai: 77 g( 24%);angliavandeniai: 182 g( 54%);riebalai: 35 g( 25%), iš kurių sotieji: 9 g( 6%);cholesterolis: 35 mg;celiuliozė: 31 g;natris: 2094 mg;kalcis: 1296 mg.

Receptai
Kepti grybai su pomidorų ir mocarelos sūrio visą kviečių bandelė
Virimo trukmė: 7 min. Kiekis: 1 porcija.
Panaudokite alyvuogių aliejaus ir karštą ant vidutinės karščio. Supilti į lėkštę 02/01 puodelių griežinėliais grybų 1/2 puodelis susmulkintų pomidorų griežinėliais ir 1/4 šaukštelio svogūno miltelių ir virkite 3 - 4 minutes, nuolat maišant. Tada pridėkite 3 šaukštus mozzarella mažai riebalų ir laikykite ugnyje 1 minutę.Sumaišykite masę kepta kepta duona iš rupių miltų.Patiekite 1 stikline nugriebto pieno.

kopūstų-obuolių salotos
Paruošimo laikas: 11 minučių.Kiekis: 1 porcija.
Sumaišykite nedidelį dubenėlį 2 puodeliai pjaustytų kopūstų, 1 šaukštas šviesos majonezo remiantis rapsų aliejaus, 1 šaukštelis medaus, 1 šaukštas balzaminio acto, 120 g neriebaus jogurto be užpildų ir 1/2 šaukštelio aguonų šaukštu.Įpilkite 1 kubinių obuolių ir 3 šaukštus kapotų graikinių riešutų.

Ratatouille
Valgymo laikas: 30 minučių.Kiekis: 1 porcija.
Įkaitinkite orkaitę iki 180 ° C.Pripelkite kepimo indą alyvuogių aliejumi. Padėkite ją į 1/2 puodelio pjaustytų žalia paprika, 1/2 puodelio cukinija skiltelės, 2 šaukštai stambiai pjaustytų svogūnų, 1/4 puodelio pjaustytų grybų ir 1 supjaustyti pomidorų.Supilti daržovių mišinio 3/1 puodelio makaronų padažą ir pabarstyti 1/4 puodelio susmulkinti neriebų mocarela ir 1/4 šaukštelio džiovintų raudonėlio.Įdėkite į orkaitę 20 minučių.Patiekite su 1 kepta pilnaverte pita, alyvuota su lengvu margarinu, pagamintu iš rapsų aliejaus, ir 1 stikline nugriebto pieno.

DIENA 11
patarimas: jei turite visą dieną važinėti kai kuriais atvejais, pabandykite tiek iš automobilio dažnai.
mokymas: pilvo raumenų kompleksas ir 20 minučių bet kokios kardio pratimai.

Pusryčių meniu: imtis pusę nemaltų kviečių bandelė ar avižiniai su cinamonu ir razinomis, išplito po 1 šaukštą šviesos Vegetaras grietinėlės sūris su salotų lapais, skiltelės pomidorų ir svogūnų.Iškirpti per pusę.Stiklo( 340 ml) kavos latte su nugriebtu pienu.
pietūs: jautiena Filadelfijoje.
užkandis: grietinės avižiniai dribsniai su medumi. Sumaišykite 1/2 puodelio riebalinio ricotta sūrio su 1 arbatiniu šaukštu rudojo cukraus ir 1 arbatiniu šaukštu medaus. Kuko 1 pakuotė trumpąją avižinių dribsnių košę arba 1/2 puodelio paprastosios avižinių dribsnių.Sumaišykite košę su sūriu.
Vakarienė: jūrų ešerys su rugulės ir gervuogių salotomis.
Energetinė vertė: 1303 kcal;baltymai: 85 g( 26%);angliavandeniai: 165 g( 50%);riebalai: 39 g( 27%), iš kurių sotieji: 11 g( 8%);cholesterolis: 116 mg;celiuliozė: 21 g;natris: 2912 mg;Kalcis: 1483 mg.

receptai
"Philadelphia" jautiena
Paruošimo laikas: 10 minučių.Kiekis: 1 porcija.
Šildykite orkaitę iki 100 ° C.Supjaustykite į pusę vieną grūdų mėsainį ir padėkite ant kepimo skardos. Tepalas 1 šaukštas mažai riebalų majonezo ir viršų griežinėliai liesos jautienos gabalų( 120 g), sojos sūrio gabalas, 2/1 puodelis susmulkintų svogūnų žiedais ir 1/4 puodelių griežinėliais grybų.Kepkite 3-4 minutes, kol sūris išsilydo.

Jūros bosas su arugulos ir gervuogių salotomis
Virimo laikas: 30 minučių.Kiekis: 1 porcija.
Krosnelę šildykite iki 200 ° C.Pripilkite keptuvę alyvuogių aliejumi. Sumaišykite sandarioje pakuotėje 30 g sauso mišinio kukurūzų troškinimui ir 1/8 šaukštelio juodųjų pipirų ir Kajenas.Įdėkite maišelį iš filė jūros ešerys sveria 120 g gabalas, pakratoma, kad tolygiai padenkite žuvį su marinatu, ir padėkite jį ant kepimo skardos.Įdėkite į orkaitę 20 - 25 minučių.
Tuo tarpu paruošti salotas: Sumaišykite 2 puodelius arugula, 1/2 puodelio šviežių arba šaldytų gervuogių ir cukraus 2 šaukštai šviesos įdaru, pavyzdžiui, aviečių padažu remiantis acto, aliejaus ir garstyčių( 80 kalorijų).Viršuje papuoškite salyklas
su naminiais skrebučiais. Jų kepimo riebalų duonos nesijotų rugių miltų šviesos margarino pjūvio sudarymui rapsų aliejaus, apkepkite jį, pabarstykite 1/4 šaukštelio džiovintų bazilikų ir supjaustyti į kvadratus.

DAY 12
Dienos patarimas: pabandykite pasiimti drabužius, kurie nėra pernelyg trumpi juosmens srityje. Dėvėkite ką nors, kuris juda su jumis, tačiau tuo pačiu metu nespaudžia skrandžio ir neleidžia odai rinkti raukšlių.
mokymas: kardio programa.

Meniu Pusryčiai: 1 nesmulkintų grūdų tuščiažodžiauti, padengta 180 g neriebaus vanilinio jogurto ir 3/4 puodelio šviežių arba šaldytų braškių, be cukraus.
Pietūs: sumuštinis su kalakutiena ir sezamo pasta. Dėl jos paruošimo mailius kepinti visą kviečių dvi puses anglų bandelės, skleisti juos 2 šaukštai sezamo pasta, ir įdėti snapelius griežinėliai 1/4 puodelio raudonųjų pipirų ir 90 g griežinėliais kalakutienos filė.
Užkandis: skrudinta su sūriu. Už jo paruošimo pakabinti ant duonos kepimo rupių rugių miltus, sojos sūrio griežinėliais 2 gabalas ir įdėti į 2 - 3 minutes anksto pašildytą iki 100 ° C orkaitėje, kad ištirptų sūris šiek tiek.1 oranžinė spalva.
vakarienė: čili sriuba.
Energetinė vertė: 1285 kcal;baltymai: 74 g( 23%);angliavandeniai: 192 g( 57%);riebalai: 30 g( 21%), iš kurių sotieji: 5 g( 9%);cholesterolis: 50 mg;celiuliozė: 42 g;natris: 2706 mg;kalcis: 1302 mg.

receptai
sriuba su čili
Valgymo laikas: 30 minučių.Kiekis: 1 porcija.
Sumaišykite puode 1 perpjauta pomidorų, 3/4 puodelių konservuoti baltos pupelės, 1/2 puodelio konservuoti juodųjų pupelių( iš anksto nusausinti ir džiovinti), 1/4 puodelių susmulkinti svogūnai, vienas griežinėliais didelio salierai, morkos griežinėliais 3-mini, 1/2 šaukštelis miltelių paprikos ir kmynų, 1 puodelis vištienos sultinio ir 1 šaukštas balzaminio acto. Gerai sumaišykite ir verdykite, tada sumažinkite šilumą ir kepkite 20 minučių.Jei reikia, įpilkite vandens. Supilkite paruoštą sriubą į plokštelę ir pabarstykite 1 šaukštą parmezano sūrio.

13 diena
Dienos patarimas: kiekvienam iš mūsų atsitikti užimtas dienas, kai nėra visiškai jokio laikas normalus treniruotės. Jūs galite pakeisti pratybų izometrinių pratimų: per dieną nuolat įtempta ir atsipalaiduoti nuo rankų, kojų, sėdmenų raumenys, nugaros ir pilvo. Izometrinių pratimų grožis yra tas, kad jie iš išorės yra visiškai nematomi. Todėl aš sėdi susirinkime, savo kalboje, ar stovint eilėje bilietus, pradėti pjovimo raumenis - ypač "korsetas" skrandį.
mokymas: šiandien jūs turite atostogų.
meniu
Pusryčiai: dribsniai su migdolų pasta. Parengti šis patiekalas įdėti dubenį su 1 šaukštas migdolų pasta 30 sekundžių mikrobangų krosnelėje šildyti.Įpilkite 1/2 puodelio dribsnių iš grūdų mišinio( kuriame yra ne daugiau kaip 60 kcal vienai porcijai) ir gerai sumaišykite.1 puodelis mažai riebalų pieno. Pietūs: taco salotos.
užkandžiai: 4/3 puodelio vieno procento arba be riebalų jogurtas mišinio su 1 šaukštas abrikosų džemo ir 1/2 šaukštelio vanilės ekstrakto ir papuošti su dviem pjaustytų šviežių arba konservuotų abrikosų.
vakarienė: pomidorų kuskusas su kepta aštraus baklažanų.
Energetinė vertė: 1290 kcal;baltymai: 83 g( 25%);angliavandeniai: 143 g( 46%);riebalai: 48 g( 32%), iš kurių sotieji: 13 g( 9%);cholesterolis: 73 mg;celiuliozė: 27 g;natris: 2291 mg;kalcio: 919 mg.

Receptai
Taco salotos
Paruošimo laikas: 10 minučių.Kiekis: 1 porcija.
Panaudokite alyvuogių aliejų ir šilumą per vidutinę karštą.Supilkite į jį 90 g maltos kalakutienos filė, pabarstykite 1/8 šaukštelio džiovintų kmynų ir tą pačią sumą čili miltelių.Maišydami, kepkite, kol baigsite( 7 - 9 minutės).Paruošti salotų
2 puodelio salotų, 2/1 puodelio salsos, 1/2 puodelio supjaustyti paprika, skrudintos mėsos, 2 šaukštus šviesos salotos padažas( apie 80 kcal), 2 šaukštus tarkuotų čederio sūrio sumažintą riebalų 1/ 3 mažai riebalų fetos sūris. Viršuje puošti keptais tortiljų tortilijų gabalais( apie 30 g).

Pomidorų kuskusas su kepta aštrus baklažanų
Paruošimo laikas: 30 minučių.Kiekis: 1 porcija.
Krosnelę reikia šildyti iki 180 ° C.Sumaišoma 1 puodelis virtų kuskusas su 1 šaukštelis alyvuogių aliejaus, 1 šaukštas Parmezano sūrio, 1/4 šaukštelio džiovintų bazilikų 2 šaukštus griežinėliais alyvuogių susmulkinto gousse 1 ir 1 supjaustyti pomidorų.Purškimo kepimo lapą su alyvuogių aliejaus, pusę mažo baklažanų gabalas ir tolygiai paskirstyti juos ant kepimo skardos. Pabarstykite 2 arbatinius šaukštelius alyvuogių aliejaus ir pabarstykite 1 šaukštas parmezanu, 1/4 šaukštelio juodųjų pipirų, šalavijų ir petražolių, 1/8 arbatinio šaukštelio Juodieji pipirai ir įdėti į orkaitę 17 - 20 minučių.

DAY 14
Dienos patarimas: kiaušinių baltymai yra puikus baltymų šaltinis. Atskyrimas trynių sumažina indų cholesterolio ir sočiųjų riebalų, o taip pat jo kalorijų kiekį turinį.Be trynio, visos kiaušinio energinė vertė neviršija 30 kcal. Jei jums nepatinka baltųjų ikrų arba omelets išvaizdą, eikite į kompromisą: tiesiog pridėti vieną kiaušinio trynį.
. Įvertinkite rezultatus: matuokite savo parametrus, naudodami centimetrinę juostą ar stalą.Padaryk nuotrauką.Kiek jūs tapote lengvesnis? Kiek centimetrų sumažėjo jūsų liemens lygis? Dvi savaitės dieta ir fizinis pratimas baigėsi. Galite didžiuotis sau. Tu baigsiŠiandien galvoju apie visus dalykus, su kuriais sugebėjome susidoroti per pastarąsias 14 dienų.Jei yra kokių nors problemų, pabandykite juos išspręsti. Kokie pokyčiai gali padėti jums reguliariau ar atidžiai stebėti valgymo planą?
mokymas: Šiandien atsipalaiduokite ir atsipalaiduokite.
meniu
Pusryčiai: vokas su varšku ir persikų.
Pietūs: daržovių sumuštinis. Užkanda
1 nulupti ir supjaustyti griežinėliais bananų plitimą su 1 šaukštas žemės riešutų sviesto.
Vakarienė: vištiena su daržovėmis "Parmesan".
Energetinė vertė: 1336 kcal;baltymai: 73 g( 22%);angliavandeniai: 171 g( 51%);riebalai: 46 g( 30%), iš kurių sotieji: 13 g( 9%);Cholesterolis: 117 mg;celiuliozė: 36 g;natris: 1214 mg;Kalcis: 1137 mg.

Receptai
Vokas su varškės ir persikų
Virimo trukmė: 4 minutės. Kiekis: 1 porcija.
Daiktai 1 minkštos rupiems tortilijos kukurūzų tortiljų 1/4 puodelio vieno procento arba mažo riebumo varškės ir 1 griežinėliais persikų.Patiekite su 180 g neriebaus jogurto su vaisių įdaru( persikų, aviečių, braškių, vanilės, abrikosų, mangų, vyšnių ir mėlynių).

Daržovių sumuštinis
Virimo laikas: 20 minučių.Kiekis: 1 porcija.
Perpylkite keptuvę su alyvuogių aliejumi ir šilumą į vidutinę karščio temperatūrą.Padėkite ją griežinėliais 1/2 žalia paprika, 1/2 puodelio pjaustytų grybų, 1 supjaustyti pomidorai, 1/4 šaukštelio džiovintų bazilikų ir džiovinti raudonėlio, įpilkite 1 arbatinį šaukštelį alyvuogių aliejaus ir kepkite 5 - 6 minutes,nuolat maišant. Padalinkite per pusę ir mailius( neprivaloma) rupiems bandelė už mėsainius ir padėkite jį ant keptomis daržovėmis griežinėliais neriebaus šveicariško sūrio. Patiekite su kapotų apelsinų skiltelėmis.

Vištiena su daržovėmis "Parmesan"
Virimo laikas: 45 minutės. Kiekis: 1 porcija.
Krosnelę reikia šildyti iki 180 ° C.Pripelkite kepimo indą alyvuogių aliejumi. Išdėstykite vištienos gabalėlį, sveriantį 120 gramų, ir riebalų 1 arbatinis šaukštelis garstyčių.Supjaustykite ketvirtą baklažaną ir vieną cukiniją ir padėkite aplink vištieną.Pabarstykite daržovių su alyvuogių aliejumi ir pabarstykite 1/4 šaukštelio čiobrelių ir tą pačią sumą juodųjų pipirų.Padauginkite filė ir daržoves 2 šaukštais parmezano sūrio. Kepkite 35 minutes, kol vištiena bus paruošta. Patiekite su pjautine papaja.

DAY 15
Dienos patarimas: nepamirškite gerti daug vandens. Norint išlaikyti skysčių pusiausvyrą kūno reikia visada, bet tai ypač svarbu, kai jūs numesti svorio ir žaisti sporto. Per treniruotę jūs prarandate daugiau skysčių su prakaitu. Be to, organizmas reikalauja vandens, kad riebalai geriau degtų.Todėl sekite mano metodu ir visur laikykite butelius vandens: maiše, automobilyje, darbe.
mokymas: kompleksinis pilvo raumenims plius 25 min. Bet kokių kardio pratimų.
meniu
Pusryčiai: javainiai su obuoliais ir cinamonu. Paruošti šį patiekalą, supjaustyti 1 obuolių ir sumaišoma su 1/4 puodelio avižų dribsnių, skrudintos su medumi ir riešutų, 4 šaukštelių migdolų, 1/4 šaukštelio cinamono, 1/2 puodelio lieso pieno. Iškaitinkite mikrobangų krosnelę 60-90 minučių.
pietūs: makaronai su grietine padažu ir špinatais.
užkandžiai: 1 greitai keksas, 1 puodelis( 340 ml), Latte su lieso pieno.
vakarienė: mėsos sriuba su daržovėmis ir bruschetta.
Energetinė vertė: 1560 kcal;baltymai: 74 g( 19%);angliavandeniai: 214 g( 54%);riebalai: 54 g( 31%), iš kurių sotieji: 10 g( 6%);cholesterolis: 84 mg;pluoštas: 33 g;natris: 2149 mg;kalcio: 1812 mg.

Receptai
Makaronai grietinėlės padaže su špinatais
Paruošimo laikas: 15 minučių.Kiekis: 1 porcija.
Sumaišykite dubenį tinka mikrobangų virimo būdu, 2/1 puodelio virti makaronų kviečių miltų 2 puodeliai šviežių špinatų, 3/4 puodelio Nonfat Ricotta sūris, susmulkinti 1 skiltelė česnako, 2 šaukšteliai alyvuogių aliejaus ir 1/4stiklinė smulkiai pjaustytų konservuotų skrudintų raudonųjų saldžiųjų pipirų.Iš anksto įkaitinkite mikrobangų krosnelę 1,5 - 2 minutes, kai ištraukite ir sumaišykite. Patiekite su griežinėliais griežinėliais mango ar bet kokių kitų vaisių, kurių vienoje porcijoje yra ne daugiau kaip 125 kcal.

mėsos sriuba su daržovėmis ir Bruschetta
Paruošimo laikas: 10 minučių.Kiekis: 1 porcija.
Supilkite į dubenį 1 1/2 puodelio pašildyto baigtas jautienos sriuba su daržovėmis ir pabarstykite 1/4 puodelio susmulkintų Mocarela mažai riebalų.Patiekite su česnakų duona. Paruošti šepetį su visa-kviečių duonos riekės 2 šaukštelių alyvuogių aliejaus ir vieta ant viršaus 1 mažas pjaustytų pomidorų, 1/4 šaukštelio džiovintų bazilikų, 1 šaukštelis smulkinta česnako ir 2 šaukštelių parmezanu. Kepkite 4 minutes krosnyje esant 100 ° C temperatūrai.

DIENOS 16
Dienos patarimas: kai kalbate telefonu, geriau vaikščioti ar stovėti, nei sėdėti. Mokslininkai nustatė, kad 10 minučių pokalbio telefonu metu mes sėdime 20 kcal - tik 4 kcal!
mokymas: kardio treniruočių programa.
meniu
Pusryčiai: prancūzų skrudinta duona.
Pietūs: ryžiai su vištiena ir daržovėmis. Užkandis
: su vaisiais ir sūriu. Už jo paruošimo Skleiskite vieną lengvi trikampis tepamą sūrį 20-cm minkštųjų tortiljų, viršuje su 1 puodelis braškių ir pabarstyti 2 šaukštus pjaustytų pekano( arba anakardžių).Roll roll.
vakarienė: eik prie savo mėgstamiausio restorano su meksikietiška virtuve, užsisakykite žalia salotos ir kepta vištienos gabaliukai fajitai. Paklauskite padavėjo, kad salose nepatektų sūrio, o šviesą užpildykite atskirai. Pridėkite prie salotų paliekami vištienos gabaliukai ir 2 šaukštai padažu. Be to, valgykite 12 gabalėlių kepti tortilją su salsa.
Energetinė vertė: 1499 kcal;baltymai: 82 g( 22%);angliavandeniai: 179 g( 49%);riebalai: 55 g( 33%), iš kurių sotieji: 11 g( 7%);cholesterolis: 95 mg;pluoštas: 43 g;natris: 2040 mg;Kalcis: 1047 mg.

receptai
prancūzų skrudinta duona
Virimo laikas: 12 minučių.Suma: 2 porcijos.
Išplakite 3 kiaušinių baltymus ir 1/3 puodelio mažo riebumo pieno mažame dubenyje. Pabarstykite didelę keptuvę su sviesto pagrindu pagamintu virimo purkštuvu ir šilkite šiek tiek šilumos.Įpilkite 1/2 šaukšto lengvo margarino, pagamintą iš rapsų aliejaus.Įmaišykite 3 kviečių duonos gabalėlius į kiaušinių masę ir įdarykite į keptuvę su ištirptu margarinu. Pabarstykite 1/2 arbatinį šaukštelį iš žemės cinamono duonos. Pasukite gabalėlius ir kepkite, kol baigsite. Iš karto 1/2 rupiniai skrudinkite ir palikite antrąją dalį vėliau. Jei pakuojate tostus uždarame maišelyje ir įdedate į šaldiklį, jie gali būti laikomi ne ilgiau kaip 1 mėnesį.Prieš patiekdami dangtelis kepintos 1/2 puodelio cukraus be šaldytų mėlynių ir 180 g neriebaus jogurto su vaisių įdaru( persikų, aviečių, braškių, vanilės, abrikosų, mangų, vyšnių ir mėlynių).Patiekite 1 stikline nugriebto pieno.

Ryžiai su vištiena ir daržovėmis
Virimo laikas: 15 minučių.Kiekis: 1 porcija.
Panaudokite aliejų ir alyvuogių aliejų ir 1 arbatinį šaukštelį sezamo aliejaus ir paruoškite.Įdėkite į jį kinų daržovių mišinį( bok choy, brokolius, morką, vandens kaštoną) arba kitą ir kepkite 2-3 minutes, nuolat maišydami. Pridėti 1 šaukštelis sojų padažo mažai druskos, 1 šaukštas ryžių acto, 1 šaukštas sezamo sėklų, 1/2 puodelio rudųjų ryžių virti ir atšildyti 3 paruoštas sojos PATTIES arba 1 supjaustoma smulkiais gabaliukais vištienos kotletas. Kepkite dar 2 minutes, nuolat maišydami.

DIENA 17
Dienos patarimas: jei įmanoma, pabandykite įsigyti ekologiškų daržovių ir vaisių.Laboratorinis eksperimentas parodė, kad pesticidas, vadinamas dieldrinu, dubliuoja pelių riebalų masę.Šie toksinai neleidžia normaliam riebalų skilimo hormonų ir skydliaukės funkcionavimui, o tai taip pat sulėtino medžiagų apykaitą.Diestrinai gali netgi sumažinti smegenų hormonų skaičių, dėl kurio žmogus patiria nuovargį ir apatija.
mokymas: 25 minučių intensyvaus pėsčiųjų.
meniu
Pusryčiai: blyneliai su obuolių padažu. Vakarienė: picos su artišokais.
užkandis: 1 vitaminintas baras su javais išplito 2 šaukštus žemės riešutų sviesto.
Vakarienė: 1 daržovių lazanija( užšaldyti arba bet kuri kita baigtas indų, kurių sudėtyje yra ne daugiau kaip 300 kcal, ir mažiau nei 6 g sočiųjų riebalų porcijoje), 180 g Nonfat jogurto su vaisių užpildu, sumaišyti su 1 šaukštas smulkintų graikinių riešutų.
Energetinė vertė: 1510 kcal;baltymai: 72 g( 18%);angliavandeniai: 200 g( 52%);riebalai: 52 g( 32%), iš kurių sotieji: 13 g( 9%);cholesterolis: 41 mg;pluoštas: 20 g;natris: 2652 mg;kalcis: 1243 mg.

Receptai
Blyneliai su obuolių padažu
Paruošimo laikas: 20 minučių.Suma: 2 porcijos.
Panardinkite į keptuvę su sviestu paruoštu purškimu ir iš anksto pašildykite. Maišyti į dubenį 1/2 puodelio paruošto-mišinio blynų kvietinių miltų, 1 kiaušinio baltymas, 1/4 puodelio plius 2 šaukštais lieso pieno ir 1/4 puodelio obuolių padažu. Dėl blynas rengimo užpilkite tešlos ketvirtį į lėkštę ir kepti iš abiejų pusių, tekinimo, kai paviršius pradeda burbuliuoti, o krašto išdžiūsta truputį.Nedelsiant išduokite vieną tarnybą, o kitą - pusryčius. Sulenkite papildomų blynai į sandarų plastikinį maišelį ir laikyti šaldytuve, kur jie gali būti saugomi 3 dienų arba į šaldiklį, kur jie gali palikti per mėnesį.Prieš patiekiant, ant blynų užpilkite 1/2 puodelio šaldytų be cukraus gervuogių ir 90 g mažo riebumo jogurto su vaisių įdaru. Patiekite 1 stikline nugriebto pieno.

Pica su artišokais
Paruošimo laikas: 12 minučių.Suma: 4 porcijos.
Krosnelę šildykite iki 200 ° C.Pilti ant kepimo picos paruošto pamato wholemeal( skersmuo 30 cm), iš viršaus į įdėti 1 puodelis šviežių špinatų, artišokai šerdys 10 marinuotomis ir 02/01 puodelių susmulkinti raudonieji svogūnai. Pabarstykite 30 g ožkos sūrio ir kepkite 12 minučių.Nemokama pica kartą per ketvirtį, o šaldytuve poilsio, pašalinti( ne daugiau kaip 3 dienas), arba į šaldiklį( iki 1 mėnesio).

DIENA 18
patarimas: jei nenorite valgyti tik daržoves, jūs galite valgyti juos su bet kokiu padažu. Siūlyti savo augintinio ir sau, supjaustytas Julienne daržovių( morkos, salierai, žiediniai kopūstai) ir iš hummus tiek( ar bet kokio kito padažu iš mūsų meniu) plokštės.
mokymas: pilvo raumenų kompleksas plus 25 min. Bet kokios kardio.
meniu
Pusryčiai: kepiniai kiaušiniai su pita.
Pietūs: makaronai su kukurūzais ir pomidorais. Parengti šį patiekalą, sumaišykite 1 puodelį bet virtų makaronų iš kvietinių miltų su 3/4 puodelio virtų kukurūzų, 1 šaukštas raudonojo vyno acto, 2 šaukštai alyvuogių aliejaus, smulkiai pjaustytų žalia svogūnai ir griežinėliai pomidoro. Užkandis
: vaflis su ricotta sūriu. Nes Rupių užkandžių paruošimas kepti vaflius 1 iš skrudintuvas, skleisti 1/3 puodelio neriebus ricotta sūrio, sumaišyto su 1 šaukštas klevų sirupo( arba medaus) ir 1 šaukštelis rudojo cukraus, supjaustyti griežinėliais ir valgyti kaip sumuštinį.1 puodelis mažai riebalų pieno.
Vakarienė: kardžuvė, marinuota terjaki padaže.
Energetinė vertė: 1470 kcal;baltymai: 83 g( 18%);angliavandeniai: 231 g( 52%);riebalai: 31 g( 32%), iš kurių sotieji: 5 g( 9%);cholesterolis: 64 mg;celiuliozė: 31 g;natris: 2961 mg;kalcis: 1033 mg.

Receptai
plakta kiaušinienė su Pita
Virimo trukmė: 7 min. Kiekis: 1 porcija.
Panaudokite aliejų su alyvuogių aliejumi ir karštu vandeniu per vidutinę karštą.Supilkite į keptuvę dviejų lengvai plakta kiaušinių baltymus ir 2 šaukštai mišinio lieso pieno ir kepkite maišydami, 4 - 6 minučių, kol padaryta. Atidarykite 15 cm skersmens visą grūdų duobę ir užpilkite keptais kiaušiniais ir 1/2 puodelio salsos. Tarnauti su 3/4 puodelio braškių 1 puodelis lieso pieno, sumaišyti su 2 šaukšteliai skysto aromatizuotame Creamer, šildomas mikrobangų krosnelėje.

kardžuvės, marinuoti terjaki padaže
. Valgymo laikas: 15 minučių.Kiekis: 1 porcija.
Krosnelę reikia šildyti iki 180 ° C.Pareiskite kepimo indą paprastu kulinariniu purškikliu. Maišyti į sandarų paketas 1 2/1 šaukštelis teriyaki padažas mažai druskos, 1 šaukštelis sezamo aliejaus, 1/2 šaukštelio apelsino žievele ir 2/1 šaukštelio susmulkintų česnakų.Marinade sumaišykite 90 gramų kardžuvių dalį ir 10 minučių padėkite į šaldytuvą.Padėkite žuvį pelėsiu ir kepkite 15 minučių.Tarnauti su 1 2/1 puodeliai ledkalnio salotos apibarstyti su 1/4 puodelių susmulkinti morkos, 1/2 puodelių konservuoti Avinžirniai( išdžiovinta) ir 1 mažas pomidorų gabalėliais.Įpilkite mažai riebalų salotų padažu( 80 kcal už porciją).

DIENA 19
Dienos patarimas: ne tik pridėti įspūdžių veido raukšles, bet taip pat padėjo centimetrų ties juosmeniu. Kai galva sukasi nuo nesibaigiančio sąrašo atvejų arba dėl tam tikrų problemų, pasirūpinti penkių minučių pertrauką, nesvarbu, kaip užimtas arba buvę: Paimkite popieriaus ir sąrašo gabalas ant jo visą savo nerimą.Tada klausyk jį rutulyje ir išmeskite!
mokymas: kardio programa.
meniu
Pusryčiai: 1 greitas Blynai, 1 lazdelė sumažintas riebalų mocarela arba šiek tiek suluguni, 1 obuolys, 1 stiklinė neriebaus pieno.
pietūs: špinatų padažas su pilnaverčiais krekeriais. Užkandis
: 4 silkių kvietiniai miltai skleidžia 2 šaukštus migdolų.Vakarienė: falafelis.
Energijos vertė: 1541 kcal;baltymai: 68 g( 18%);angliavandeniai: 200 g( 52%);riebalai: 58 g( 34%), iš kurių sotieji: 8 g( 5%);cholesterolis: 34 mg;celiuliozė: 27 g;natris: 1863 mg;Kalcis: 1173 mg.

Receptai
špinatų padažas su nesmulkintų grūdų krekerių
Virimo trukmė: 4 min. Kiekis: 1 porcija.
mišinys 150 g virtų ir sušaldytos-džiovintų špinatais nuriebalinti 1/2 puodelio grietinės, 2/1 šaukštelio svogūnų miltelių ir 1/4 puodelio vandens kaštonų.Duokite šiai padažai sausų krekenų iš visaliukų, kurių sudėtyje nėra transgeninių riebalų( ne daugiau kaip 200 kcal).

Falafel
Paruošimo laikas: 20 minučių.Kiekis: 1 porcija. Paruošti
vieną porciją Falafel( granules pyurirovannyh skrudinti pupelės arba sėjamasis), naudojant 1/4 puodelio sauso mišinio ir 1 šaukštą rapsų aliejaus. Užpildyti rupiems pita duonos su 15 cm 1/2 puodelio plonais griežinėliais raudoną papriką, yra smulkintų ledkalnio salotos sauja ir pjaustytų 1 pomidorų skersmens. Crush 1/4 agurko ir 1 skiltelė česnako, ir sumaišykite juos su 180 g lieso jogurto graikų be užpildų.Įdėkite jogurto padažą į falafelį.

DIENA 20
Dienos patarimas: Ar žinote, kad kramtomoji guma ar gerti per šiaudelį sukelia pilvo pūtimas? Taip yra todėl, kad skrandis ir žarnos yra pripildyti oru, todėl skrandis turi būti suapvalintas. Taigi, jei jums reikia gerai atrodyti drabužius, atverti pilvo, ši diena pamiršti apie kramtomąją gumą ir šiaudeliai.
mokymas: atostogokite šiandien nuo oficialaus mokymosi ir sugalvokite aktyvias šeimos pramogas.

Pusryčių meniu: traškūs avižiniai: Sumaišykite 180 g neriebus vanilinio jogurto 1/3 puodelio avižinių, skrudintos medaus ir 2 šaukštais migdolų drožlės.
Pietūs: vištiena su citrinomis ir petražolėmis bei Cezario salotos.
užkandžiai: 4 sausas duonos nesijotų miltų 2/1 puodelio Nonfat plitimo Ricotta sūris sumaišomas su 2 šaukštais klevų sirupas.
Vakarienė: 1 jautienos kepsnys padažas( arba bet kokios kitos sušaldytos paruoštas maistas, kurių sudėtyje yra ne daugiau kaip 260 kcal, ir mažiau nei 6 g sočiųjų riebalų vienai porcijai).1 banana, supjaustyta, supjaustoma 1 šaukštas žemės riešutų sviesto.
Energetinė vertė: 1479 kcal;baltymai: 82 g( 22%);angliavandeniai: 194 g( 52%);riebalai: 46 g( 28%), iš kurių sotieji: 11 g( 7%);Cholesterolis: 140 mg;celiuliozė: 21 g;natris: 1969 mg;Kalcis: 1158 mg.


Receptai Vištiena su citrinos ir petražolių salotos "Cezaris»
Paruošimo laikas: 50 min. Kiekis: 1 porcija.
Sumaišykite sandarioje pakuotėje 2 šaukštus citrinų sulčių ir vienas šaukštelis džiovintų petražolių.Įdėkite marinatą gabalas sveria 120 g vištienos ir laikyti šaldytuve bent 30 minučių( gali būti per naktį).Pabarstykite indą su kulinariniu purškimu, pagamintu iš alyvuogių aliejaus ir šilkite jį per vidutinį šilumą.Įdėkite vištieną ir kepkite iš abiejų pusių, kol bus paruošta( 7-9 minučių).Paruoškite salotines garnyras. Norėdami tai padaryti, sumaišykite 1 1/2 puodeliai ledkalnio salotos, 1 šaukštas parmezano sūrio ir naminės duonos skrebučiais. Jų kepimo riebalų duonos nesijotų rugių miltų, šviesos margarinas, pakepti ją gabalas, pabarstykite 1/4 šaukštelio džiovintų bazilikų ir supjaustyti kvadratinių gabalų.Supilkite salotos 2 šaukštus padažo plaučių "Cezaris"( ar kitu padažu, kuriame yra 80 kcal porcijoje) ir gerai išmaišykite. Patiekite su 1 slyva.

DIENA 21
Dienos patarimas: stresas ir nerimas taip pat gali būti netinkamo kvėpavimo pasekmė.Gilus kvėpavimas, savo ruožtu, ramina ir užpildo energiją.Taigi, jei jaučiate stresą - ir galų gale jauisi, kad pažiūrėkite į šaldytuvą - pailsėkite ir giliai įkvėpkite. Noras pasinaudoti stresu iš karto dingsta!
. Įvertinkite rezultatus: matuokite savo parametrus, naudodami centimetrinę juostelę arba stalą.Padaryk nuotrauką.Kiek jūs tapote lengvesnis? Kiek centimetrų sumažėjo jūsų liemens lygis?
Atsisakykite apmąstymams: jau 3 savaites jaučiate dietą ir pasiekėte pastebimą rezultatą.Pagalvokite apie tai, kiek jau esate atlikęs.Žinoma, drabužiai geriau sėdėti ant tavęs. Ir, svarbiausia, jūsų gerovė turėtų gerokai pagerėti. Ar jaučiatės energingiau? Ar tu linksmoji? Ar pradedate mėgautis naujomis patiekalais? Nenodėk ir eik į priekį!
traukinys: šiandien galite atsipūsti nuo formalaus mokymo, bet radote gražią mobilųjį veiklą, pavyzdžiui, kieme darbą.
meniu
Pusryčiai: bandelė su sūriu ir pomidorais.Šildykite orkaitę iki 120 ° C.Įdėkite 1 rupios Anglų Blynai 1 griežinėliais pomidorą ir 2 šaukštus mažai riebalų susmulkinti čederio sūris 1 puodelis lieso pieno 3/4 puodelio vynuogių.
Pietūs: su avokadu. Parengti šį patiekalą įdėti 20 cm minkštas rupios tortilijos 1/4 griežinėliais agurkai, 2 šaukštai salsos, 1/2 susmulkinti avokadai, 1/4 puodelio susmulkintų neriebų čederio sūrio ir 2 šaukštai minkštas ožkos sūris. Apvyniokite su ritiniais.
užkandis: 1/3 puodelio sojos pupelių, 1 puodelio braškių, 1 puodelio nugaros pienas.
Vakarienė: salotos su kepta vištiena. Padaryti restorano Prancūziška svogūnų sriuba( arba bet kuriuo kitu daržovių sultinio) ir su kepta vištienos salotos. Salotos turėtų būti apie 120 gramų vištienos( dydis juostoje muilas) ir 1/2 puodelio kukurūzų, juodos pupelės, pomidorai ir paprikos. Paprašykite atskirai papuošti šviesią padažu ir įdėti 2 šaukštus salotose.
Energetinė vertė: 1471 kcal;baltymai: 87 g( 24%);angliavandeniai: 189 g( 51%);riebalai: 47 g( 29%), iš kurių sotieji: 14 g( 9%);cholesterolis: 72 mg;pluoštas: 48 g;natris: 2629 mg;Kalcis: 1281 mg.

DIENA 22
Dienos patarimas: rudieji ryžiai turi daugiau augalų pluoštų ir daugiau naudos sveikatai, nei baltas, bet vaikai nepatinka jam. Todėl baltas ir rudas ryžius galite sumaišyti 50:50.
mokymas: pilvo raumenų kompleksas ir 25 minučių bet kokios kardio pratimai.
meniu
Pusryčiai: bulvės su kiaušiniais.
Pietūs: sūrio quesadilla.
užkandis: vaisių kokteilis.
vakarienė: jautiena su rudais ryžiais.
Energetinė vertė: 1533 kcal;baltymai: 106 g( 27%);angliavandeniai: 183 g( 48%);riebalai: 44 g( 26%), iš kurių sotieji: 9 g( 5%);cholesterolis: 113 mg;celiuliozė: 27 g;natris: 1671 mg;kalcio: 1626 mg.

Receptai
Bulvės su kiaušiniais
Paruošimo laikas: 20 minučių.Kiekis: 1 porcija.
kelis kartus su šakute Styrančios bulvių svėrimo 90 g ir vietą už 3 mikrobangų - 4 minučių.Atvėsinkite bulves ir supjaustykite gana dideliais gabalais. Pabarstykite indą su kulinariniu purškimu, pagamintu iš alyvuogių aliejaus ir šilkite jį per vidutinį šilumą.Suplakite 3 kiaušinių baltymus su 3 šaukštais lieso pieno ir supilkite į keptuvę su bulvėmis ir 1 puodelio šviežių špinatų lapų.Pabarstykite 1/8 šaukštelio svogūnų miltelių ir tokio paties kiekio juodųjų pipirų.Maišykite, maišydami iki galo( 4 - 6 minučių).Patiekite 1 stikline nugriebto pieno ir 1 kapotų kivi gabalėlių.

Cheese quesadilla
Valgymo laikas: 15 minučių.Kiekis: 1 porcija.
Krosnelę įkaitinkite iki 180 ° C.Ant metalinio folija 25 x 25 cm, tortas buvo įdėti visą branduolio kukurūzų paplotėlis skersmuo 15 cm ir virš - 1/2 puodelio konservuotų baltųjų pupelių, 2 šaukštai pjaustytų alyvuogių, 1/4 puodelio supjaustyti žalia paprika ir 3 šaukštai tarkuoto sūriomažo riebumo čederio. Tortą suvyniokite vamzdžiu, apvyniokite folija ir įdėkite į orkaitę 6 minutes. Patiekite 1 stikline nugriebto pieno.

Vaisių kokteilis
Valgymo laikas: 4 minutės. Kiekis: 1 porcija.
Sumaišykite maišytuvo 60 g tofu( kalcio sulfato), 1 didelis griežinėliais persikų, 180 g mažo riebumo jogurtas su vaisių įdaru, 4 šaukštai kalcio prisotintas apelsinų sultys, 1/2 puodelio lieso pieno, 1 puodelis aviečių ir 1/2 šaukšteliošaukštai vanilės ekstrakto. Snaigiai šveisti.

Jautiena su rudais ryžiais
Paruošimo laikas: 30 minučių.Kiekis: 1 porcija.
Cut jautienos gabalas sveria 120 g vienetų, 2,5 x 2,5 cm, sumaišykite juos su 1/2 puodelio žalio rudieji ryžiai, 1/2 puodelio sriuba baigė tyrės grybų, 1/4 puodelio vandens, 1/2 puodeliosupjaustyti pievagrybiai, 1 didelės griežinėliais vidutinio dydžio morkų.Gerai sumaišykite, padėkite dangteliu ir kepkite 2- 3 valandas.
variantas: norint greičiau paruošti viryklę, virkite 1/2 puodelio rudųjų ryžių.Purškimo kepimo visos aerozolių remiantis alyvuogių aliejaus, šilumos vidutinio intensyvumo šilumos ir jautienos kepsnys griežinėliai jame, kad rudos spalvos( 6 - 7 minučių) vieną kartą sumaišyti. Sumažinti šilumos, pridėti virtų ryžių su daržovėmis ir sriubos ant viryklės ir laikykite dar 2 minutes visiems gerai sušilimo.

DAY 23
Dienos patarimas: suvartotų kalorijų kiekio stebėjimą galima paversti įdomia veikla. Laikykite virtuvėje specialų reguliatoriaus krepšį.Padėkite ją į lemputę, teniso kamuoliuko, kauliukai, ping-pong stalo, keramikos kiaušinį, ledo ritulio Puck, senasis kompiuteris pele. Dabar jūs turite vaizdinę priemones nustatant porcijas skirtingų maisto produktų, įskaitant bulvių( kompiuterio pele), riestainių( Hockey Puck), sūris( kauliukai), virtų daržovių( šviesi), vaisiai( teniso kamuoliuko) sumą.
mokymas: kardio programa.
meniu
Pusryčiai: riešutmedžio avižiniai dribsniai. Virėjas avižiniai 1/2 puodelio avižinių ir 1/2 puodelio lieso pieno ir sumaišykite jį su 1 šaukštas žemės riešutų sviesto ir 1 šaukštas žemės riešutų šaukštu.
pietūs: morkų salotos su orzo( maži makaronai) ir pekanos( arba anakardžiai).
užkandžiai: uogų ir šokolado jogurtas: pabarstyti 180 g Nonfat jogurtas 2/1 puodelio šokolado aviečių ir 2 šaukštus pjaustytų pekano, 1 puodelio lieso pieno.
vakarienė: pupelių salotos su tunais.
Energetinė vertė: 1536 kcal;baltymai: 76 g( 19%);angliavandeniai: 206 g( 54%);riebalai: 49 g( 28%), iš kurių sotieji: 11 g( 6%);cholesterolis: 79 mg;celiuliozė: 25 g;natris: 1159 mg;Kalcis: 1139 mg. Receptai


Morkų salotos su orzo( arba nedidelį makaronai) ir pekano arba anakardžių
Virimo trukmė: 10 minučių.Kiekis: 1 porcija.
Į 1 puodelį makaronų iškepkite keptuvėje( galite juos pakeisti bet kokiais mažais makaronais) 3 stiklines vandens. Prieš tris minutes prieš pasirengimą, pridėti prie jų 1/2 puodelio tarkuotų morkų.Po trijų minučių mėsa ir morkos išmeskite į duoną.Pridėti į 1 griežinėliais bananą, 2 šaukštai kapotų pekano riešutai( arba anakardžio), 1 arbatinio šaukštelio rudojo cukraus ir 1 šaukštą šviesaus margarino. Patiekite 1 stikline nugriebto pieno.

pupelių salotos su tunais
Paruošimo laikas: 9 minutės. Kiekis: 1 porcija.
Sumaišykite 2 puodeliai salotų mišinys žalios lapinės daržovės 1 supjaustyti pomidorai ir 1 puodelio šviežių brokolių.Pridėti 1/2 puodelio konservuotų baltų pupelių( po išdžiovinęs), 90 g mažai riebalų, nėra tuno konservų aliejus, 1 šaukštas ryžių acto, 1 šaukštas alyvuogių aliejaus, 1/2 greipfrutų( nulupti ir suskirstyti į segmentus) ir 1 šaukštaskaparai( neprivaloma).Kruopščiai sumaišykite.

DIENA 24
patarimas: naujausi tyrimai rodo, kad dirbtiniai saldikliai gali sutrikdyti natūralių procesų kontroliuoti kalorijų organizme vartojimą, didinant persivalgymo riziką.Todėl rekomenduojama geriau naudoti natūralius saldainius.
mokymas: 25 minučių intensyvaus pėsčiųjų.
meniu
Pusryčiai: persikų užkepimas. Vakarienė: Waldorf salotos. Užkandis
: baltymų kokteilis. Jos paruošimo mišinio į maišytuvą 1 šaukštas daiginti Kviečiai 1 puodelio lieso pieno, 90 g kalcio sulfato, Tofu, 1 puodelis Mėlynės( jei naudojamas šaldytų uogų, atšildykite jų ne duoti storio kokteilio) ir 1/2 šaukštelio vanilėsar migdolų ekstraktas.
vakarienė: vištiena su sezamo sėklomis.
Energetinė vertė: 1451 kcal;baltymai: 73 g( 20%);angliavandeniai: 191 g( 52%);riebalai: 50 g( 31%), iš kurių sotieji: 6 g( 4%);cholesterolis: 71 mg;pluoštas: 30 g;natris: 521 mg;Kalcis: 1197 mg.

Receptai
Persikų užkepimas
Paruošimo laikas: 10 minučių.Kiekis: 1 porcija. Sumaišykite 1
griežinėliais šviežių persikų, 1/2 puodelio skrudinti avižų dribsniai su medumi 2 šaukštus kalcio praturtintomis apelsinų sultimis ir 1 arbatinis šaukštelis tarkuoto apelsino žievelės keptuvėje tinka mikrobangų ruošimui.Įkaitinkite krosnyje mišinį esant maksimaliam temperatūroje 3 minutes, palikite minutę atvėsti, tada įdėti į viršų 1 šaukštas pašalintais riebalais ir pabarstyti rūgštus 1 šaukštas skrudintų migdolų drožlės.

Valdorfo salotos
Valgymo laikas: 4 minutės. Kiekis: 1 porcija.
Maišyti vidutinio dydžio stiklo dubenėlį 2 salotų žali 1 nedidelis pjaustytų obuolių, 2 pjaustytų stiebai salierų, 1/2 puodelių vynuogės, ketvirtis puodelio 180 gramų nugriebto jogurtas citrinos perpus 10 ir graikinių riešutų.Atskirkite likusį jogurtą ir padėkite salotoms.

Vištiena su sezamo
. Virimo laikas: 45 minutės. Kiekis: 1 porcija.
Krosnelę šildykite iki 200 ° C.Pabarstykite nedidelę kepimo indą su tradiciniu virimo purkštuvu ir įpilkite 2 šaukštus alyvuogių aliejaus. Sumaišykite 1 šaukštą sezamo sėklų, 1 šaukštą kviečių miltų ir 1/8 šaukštelio juodųjų pipirų uždarame maišelyje.Įmaišykite 120 g gruzdintos vištienos gabalo gabalėlį ir gerai suplakite, kad mėsa būtų visiškai uždengta
marinatu.Į vištą įdėkite vištieną ir kepkite 35 minutes. Patiekite su 1/2 puodelio rudo virti ryžiai, sumaišyti su 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus, 1 supjaustyti pomidorai, 2 šaukšteliai balzaminio acto ir juodųjų pipirų žiupsnelis.

DIENA 25
Dienos patarimas: jogurtas ne tik gausu kalcio, naudinga lieknėjimo pilvo, bet taip pat yra gyvi ir aktyvūs bakterijas, kurios reguliuoja virškinimą( ir tai apsaugo nuo vidurių pūtimas).Tačiau daugumoje rūšių jogurto yra pridėta daug cukraus. Dauguma jogurtų su "vaisių" užpildais yra labai nedideli kiekiai - arba jų nėra - tikri vaisiai. Siekiant sumažinti cukraus suvartojimą( ir kalorijų kiekio maiste) sumą, jūs turite pirkti jogurtą be užpildų ir sumaišykite jį su savo mėgstamų uogų ar vaisių.
mokymas: pilvo raumenų kompleksas ir 25 minučių bet kokios kardio pratimai.
meniu
Pusryčiai: vaisiai ir riešutai. Už indo preparato nustato kaip 20 cm rupiems tortilla nuluptų bananų, žemės riešutų šlaknoti 1 šaukšto ir įvyniojimas ritinį.Vakarienė: Cezario salotos su lašiša.
užkandis: 1 saldaus baro avižiniai dribsniai su sėlenomis, 3/4 puodelio vynuogių, 180 g mažai riebalų jogurto be užpildo.
vakarienė: makaronai su ožkos sūriu.
Energijos vertė: 1513 kcal;baltymai: 72 g( 19%);angliavandeniai: 181 g( 48%);riebalai: 55 g( 33%), iš kurių sotieji: 15 g( 9%);cholesterolis: 97 mg;pluoštas: 43 g;natrio druska: 1324 mg;kalcis: 994 mg.


Receptai Salotos "Cezario" su lašiša
restoranas, siūlantis naminio maisto, užsisakyti salotų "Cezaris" su lašiša ir paprašyti atskirai taikyti šviesos padažu ir parmezanu. Atsižvelgdama šiek tiek salotos į šakutę, pamerkiami jį padažu - tai apriboja valgio kiekį, kurį valgė du valgomieji šaukštai. Pabarstykite saleles su keptule parmezano dydžio ping pong kamuolys. Patiekiama su grūdų kukuliu.

Makaronai su ožkos sūriu
Valgymo laikas: 16 minučių.Kiekis: 1 porcija.
Panaudokite alų su aukso aliejumi pagamintu kulinariniu purškimu, įpilkite 1 šaukštą alyvuogių aliejaus ir šilkite jį per vidutinį šilumą.Padėkite 1 puodelį brokolių ir 2 puodelius pjaustytų geltonos paprikos į keptuvę ir kepkite 4 minutes, nuolat maišydami. Sumažinti šilumos, pridėti 1 puodelis virtų makaronų bet iš kvietinių miltų, 1/2 šaukštelis garstyčių šaukštus, 1 šaukšto citrinų sultys, 1 šaukštelis Parmezano sūrio ir 30 g minkštas ožkos sūriu( sutrupėjo į mažus gabalus).Laikykit ant ugnies dar vieną minutę, nuolat maišydami ir šildykite.

26 DIENOS
Dienos patarimas: reguliariai papildykite šaldytų vaisių ir daržovių atsargas šaldytuve.Šaldytos šviežios formos, jie leidžia greitai paruošti skanų ir sveiką patiekalą.Pavyzdžiui, įdėti šaldytų daržovių sriuba arba troškinys, šilumos ir tarnauti jiems kaip garnyrą, atšildykite ir tarnauti su šviesos salotų padažu kaip užkandis. Užšaldytos uogos ir vaisiai puikiai tinka kokteilių ir desertų gamybai, jogogurčiams ir grūdams.
mokymas: kardio programa.
meniu
Pusryčiai: migdolų skrudinta duona su obuoliu. Skrudinta apie paskrudintas rugių duonos gabalas, skleisti 1 šaukštą migdolų pasta."Apple" supjausto gabaliukus ir paskirsto juos su migdolų pasta.
Pietūs: 1 porcija daržovių Indian daržovių padažas( arba bet kurios kitos šaldytų paruoštas maistas, turintis ne daugiau nei 300 kcal, ir mažiau nei 5 g sočiųjų riebalų vienai porcijai), 1/2 puodelių vynuogių, 1 klijuoti sumažintas riebalų mocarela arba šiek tiek suluguni.
Užkandžių: Sumaišykite 180 g mažo riebumo jogurtas su Mocha skonio 1/2 puodeliai aviečių, braškių ir 1/2 puodelio 20, kavos pupmedžio šokolado, 1 puodelio lieso pieno.
vakarienė: picos su špinatais ir fetos sūriu( arba brynza).
Energijos vertė: 1446 kcal;baltymai: 61 g( 18%);angliavandeniai: 204 g( 55%);riebalai: 49 g( 29%), iš kurių sotieji: 10 g( 6%);cholesterolis: 48 mg;celiuliozė: 23 g;natris: 2313 mg;Kalcis: 1281 mg.


Receptai Pica su špinatais ir feta
Paruošimo laikas: 18 minučių.Suma: 4 porcijos.
Krosnelę šildykite iki 200 ° C.Paimkite paruoštą bazę picos nesijotų, patepkite jį su 1 šaukštas alyvuogių aliejaus ir įdėkite į 2 puodelius šviežių špinatų( ašara lapus į mažus gabaliukus) ir 90 g žlugo fetos sūriu( ar sūrio).Kepkite 12 minučių.Valgyti picą kartą per ketvirtį, o likusieji padalinti tarp likusių šeimos narių, ar laikyti jį šaldytuve( iki 3 dienų) arba į šaldiklį( iki mėnesio).Patiekite su 1 kapotų apelsinų skiltelėmis.

DIENA 27
patarimas: reguliariai eiti į sparčiai jų verslui. Užuot eiti į sauso cheminio valymo, ir tada į banką, paštą, vaistinę automobiliu, rasti miesto, kur visi paslaugos yra netoli vienas kito erdvę, ir vaikščioti pėsčiomis juos laikas nuo laiko grįžta į automobilį įdėti dalykų.
Treniruotės šiandien atsipūsti nuo formalaus mokymo, bet sugalvoti kai patrauklių aktyvaus fizinio krūvio, pavyzdžiui, surengti šeimos kelionę dviračiu ar pėsčiomis.

Meniu Pusryčiai: 1 greitas tortas, 180 g neriebaus jogurto su vaisių įdaru sumaišyti su viena griežinėliais kriaušių
Pietūs: salotos virėja. Užkandis
: daržovės su sūrio padažu. Sumaišoma maišytuvo 1 puodelis vieno procento arba mažai riebalų varškės, 1/4 puodelio salsos ir 2 šaukštus parmezanu. Patiekite 10 mažų morkų ir 1 nedidelį supjaustytą cukiniją.
Vakarienė: žuvis su abrikosais ir saldžiaisiais bulvytėmis.
Energetinė vertė: 1556 kcal;baltymai: 103 g( 26%);angliavandeniai: 187 g( 48%);riebalai: 49 g( 28%), iš kurių sotieji: 14 g( 8%);cholesterolis: 148 mg;celiuliozė: 27 g;natris: 3387 mg;Kalcis: 1306 mg.


Receptai Salotos Chef
Paruošimo laikas: 10 minučių.Kiekis: 1 porcija.
Sumaišykite 1 stiklinė jauni špinatų lapų ir 1 puodelis salotų, pabarstyti 1/3 puodelio mocarelos sūrio( arba suluguni) Sumažinto riebalų ir 60 g susmulkintų šiaudų kumpiu, sezonas 2 šaukštai padažu plaučių "Ranch"( arba bet kokią kitą, kuriame nėradaugiau kaip 80 kcal vienai porcijai) ir naminiai skrebučiai. Jų kepimo riebalų duonos nesijotų rugių miltų, šviesos margarino, JFR jį pjūvių, pabarstykite 1/4 šaukštelio džiovintų bazilikų ir supjaustyti kubeliai.

Žuvis su abrikosais ir saldžiaisiais bulvytėmis
. Valgymo laikas: 30 minučių.Kiekis: 1 porcija.
Krosnelę pašildykite iki 180 ° C.Padauginkite kepimo indą kulinariniu purškimu, pagamintu iš alyvuogių aliejaus. Maišyti į sandarų paketas 1 šaukštelis alyvuogių aliejaus, 2 šaukštai abrikosų džemo, 1 šaukštas citrinos sulčių ir 2/1 šaukštelio kepimo chereso.Įdėkite marinatas 120 g baltos žuvies filė arba panašūs lofolatilusa Snapper ir laikyti 10 minučių šaldytuve. Tuo tarpu, supjaustyti juostelėmis 120 g saldžiosios bulvės, supilama į kepimo indą, pabarstyti 2 arbatiniai šaukšteliai alyvuogių aliejaus ir pabarstykite 1/2 šaukštelio juodųjų pipirų ir tą pačią sumą paprika. Kepkite 15 minučių, tada pridėkite žuvį ir įdėkite į orkaitę dar 15 minučių.

DIENA 28
Dienos patarimas: jei žinote, jums knygą vienintelis būdas turinį - įdėti į ausines ir eiti pasivaikščioti, tada jums bus vaikščioti daugiau ir dažniau.Šiandien knygos Audio formatu galima atsisiųsti iš interneto, imtis juosta ar diskas bibliotekoje arba nusipirkti knygyne. Apsvarstykite šį mokestį ne tik kūnui, bet ir protui.
Įvertinkite rezultatus: matuokite savo parametrus, naudodami centimetrinę juostą ar stalą.Paimkite sau nuotrauką.Kiek jūs tapote lengvesnis? Kiek centimetrų sumažėjo jūsų liemens lygis?
Tikimės, kad jums pavyks ir jaustis daug geriau, pilnas energijos ir matys rezultatą.Ramybės harmonija ir geroji sveikata yra tinkamas gyvenimo būdas.
mokymas: šiandien užteksite atostogas. Ar šiek tiek tempimo pratybų atsipalaiduoti ir stiprinti ateinančią savaitę.
meniu
Pusryčiai: 3/4 puodelio grūdų su 1/2 puodelio supjaustyti ananasų 1/2 puodelio lieso pieno
Pietūs: tuno su špinatais ir parmezano sūriu.
užkandžiai: 1 obuolių, griežinėliais, skleisti 1 šaukštą žemės riešutų aliejus, 180 g Nonfat jogurto su vaisių įdaru.
Vakarienė: vištienos kepta su arugula ir kukurūzai klevų sirupu( arba medaus).
Energetinė vertė: 1499 kcal;baltymai: 99 g( 26%);angliavandeniai: 195 g( 52%);riebalai: 42 g( 25%), iš kurių sotieji: 8 g( 5%);Cholesterolis: 126 mg;celiuliozė: 39 g;natris: 1903 mg;Kalcis: 1161 mg.


Receptai Tunas su špinatais ir parmezano
Paruošimo laikas: 10 minučių.Kiekis: 1 porcija.
Įdėkite mikrobangų krosnelėje iki 250 gramų pakuotės šviežių jaunų špinatų lapų 2 minutes maksimalios temperatūros.Švelniai išimkite karštus špinatus iš maišelio ir perkelkite šakėmis į mikrobangų krosnelę.Įpilkite nedidelio be tuno gabalo be liesos 120 g ir 2 šaukštus alyvuogių aliejaus ir šiek tiek sumaišykite. Pabarstykite 2 šaukštus Parmezano sūrio.Į mikrobangų krosnelę įkiškite 30 - 45 sekundžių, kad parmesanas pradėtų tirpti. Patiekite su 180 g mažai riebalų vanilės jogurto.

kepta vištiena su gražgarsčių ir kukurūzų dėl klevų sirupas
Paruošimo laikas: 33 minučių.Kiekis: 1 porcija.
10 minučių ištraukite grotelę.Sumaišykite sandarioje pakuotėje 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus, 1 šaukštą citrinos sulčių ir juodųjų pipirų žiupsnelis ir marinuoti šiame mišinyje, iš vištienos gabalas sveria '90 Tuo tarpu atskirti lapus nuo corncobs viršų, nuimkite shelkovidnye pluošto ir grįžti į lapų vietoje. Laikykite vynuoges kartu su lapais vandens 15 minučių.Atskirkite lapus, ausų tepti kas 2 šaukštai klevų sirupo 2 šaukštelių sviesto ir uždarykite lapus. Grilio kepsnius kepkite 4 minutes kiekvienoje pusėje. Tada supilkite kukurūzus ant viryklės, uždarykite ir palikite maišyti dar 15 minučių.Grilio vištiena ant grotelių( 8 - 10 minučių).Prieš patiekdami, kruopą nuimkite iš lapų.Patiekite su 2 stiklinėmis rukolos lapų, apsirengusių balzamiko actu.

Žemiau yra receptai, kuriuos galite pasirinkti pietums ar pusryčiams, savo nuožiūra, bet būtinai skaičiuoti kalorijas.


Frittata su rūkyta lašiša ir poranka
Virimo laikas: 15 minučių.6 porcijoms
Ingredientai: 2 šaukštai.filtruotas papildomas klases alyvuogių aliejus;6 lapai porai( baltieji ir 5 cm žaliai), grubiai pjaustyti;6 kiaušinių baltymai;4 kiaušiniai;1 1/2 šaukštai.supjaustytas šviežias erragonas arba 1/2 šaukštai.džiovintas;60 ml šalto vandens;1/2 šaukštai.druskos;švieži malti juodieji pipirai;60 g rūkytos lašišos, supjaustytos 1 cm plonu sluoksniu.
1. Krosnelę pašildykite iki 180 ° C.Šilta karščiui atsparios keptuvės, kurių skersmuo 20 cm vidutine karštimi 1 minutę.Įpilkite alyvuogių aliejaus ir spygliuočių svogūnų, kepkite, sumaišykite iki minkštos.
2. Viduriniame lėkštelyje sumaišykite kiaušinių baltymus, kiaušinius, estragoną, vandenį ir druską.Padažas su pipirais. Supilkite mišinį į keptuvę ir supilkite lašišos gabaliukus ant viršaus. Apkepkite, kartais maišydami, maždaug 2 minutes arba iki pusės virti.
3. Įdėkite orkaitėje ir kepkite maždaug 6-8 minučių arba kol ji bus stora, auksinė ir sultinga. Išimkite iš orkaitės. Naudodamiesi mentele, nuimkite frittata iš indo. Atsargiai perkelkite į didelį šiltą patiekalą.Įdėkite 2 šaukštus.lTapenai ant kiekvienos plokštelės, o viršuje - gabalėlis "Frita".
Vienoje porcijoje: 190 kcal, 10 g baltymo, 2 g angliavandenių, 15 g riebalų, 2,5 g sočiųjų riebalų, 143 mg cholesterolio, 537 mg natrio, 0 g pluošto.

obuolių pyragas
Valgymo laikas: 20 minučių.12 porcijų.
Ingredientai: 200 g grūdu miltų;200 g nebalinto milto;100 g kukurūzų miltų;1 valgomasis šaukštaslkepimo milteliai;1 šaukštelis.susmulkintas imbieras;1/2 šaukštai.kepimo soda;500 ml mažo riebumo jogurto be priedų;225 g mažo riebumo kiaušinių pakaitalo;2 šaukštailrapsų aliejus;1 obuolys, nulupta, be šerdies ir grubiai pjaustoma.
1. Didelėje dubenyje sujunkite visų rūšių miltus, kepimo miltelius, imbierą, kepimo soda, jogurtą, kiaušinių pakaitalą ir sviestą.
2. Sumaišykite obuolį į tešlą.
3. Pabarstykite didelėje indelyje su nelipniu dangteliu su virimo purkštuvu ir šiluma vidutinio karščio metu.
4. Kiekvienam blyneliui į dubenį įpilkite du šaukštus tešlos. Virkite 2 minutes arba tol, kol ant paviršiaus pasirodys burbuliukai. Pasukti
5. Kepkite iki aukso rudos maždaug 2 minutes. Pakartokite su likusiu bandymu.
6. Pabarstykite kiekvieną patiekalą 2 šaukštai.lPekanai.
vienai porcijai: 209 kcal, 6 g baltymų, 19 g angliavandeniai, 13,5 g riebalų, 1 g sočiųjų riebalų, 1 mg cholesterolio, 208 g natrio chlorido, 3 g skaidulų.

Vaisių riešutų bandelės
Paruošimo laikas: 30 minučių.12 porcijų.
Ingredientai: 525 g kefyro miltų;1 1/2 šaukštai.kepimo milteliai;1 1/2 šaukštai.žemės cinamonas;1/2 šaukštai.kepimo soda;1/4 šaukštai.druskos;250 ml mažo riebumo vanilinio jogurto;150 g rudojo cukraus;1 kiaušinis;2 šaukštailrapsų aliejus;1 šaukštelis.vanilės ekstraktas;150 g malto ananaso, konservuoto savo sultyse;100 g serbentų ar razinos;75 g tarkuotų morkų.
1. Įkaitinkite orkaitę iki 200 ° C.
2. Dideliame dubenyje sujungti pirmuosius 5 ingredientus. Vidutinėje dubenyje sujunkite jogurtą, rudąjį cukrų, kiaušinį, sviestą ir vanilės ekstraktą.Maišykite jogurto mišinį į miltų.(Jūs galite palikti gabalėlius.) Sumaišykite riešutus, ananasus, serbentus, razinas ir morkas.
3. Į tešlą įpilkite 12 formų, padengtų virimo purkštuvu.
4. Kepkite 20 minučių arba tol, kol jis užsikibęs zobutiko viduryje, jis nebus išvalytas.
5. 5 min. Atvėsinkite ant kepimo pagrindo. Išimkite iš indo ir visiškai atvėsinkite ant grindų.
vienai porcijai: 242 kcal, 6 g baltymų, 29 g angliavandeniai, 12,5 g riebalų, 1 g sočiųjų riebalų, 18 mg cholesterolio, 177 mg natrio, 3 g skaidulų.

Avižiniai dribsniai su moliūgiais ir prieskoniais
Virimo laikas: 2 minutės.1 porcija.
Ingredientai: 250 ml vandens;šiek tiek druskos;100 g skrudintos košės;75 g moliūgų;75 g malto cinamono;2 šaukštai.rudasis cukrus;švelniai sumalto muskato riešutas;šiaudų gvazdikių žiupsnelis.
1. Virinama dideliu šilumos kiekiu įkaitinkite vandenį į puodą.Įpilkite druskos ir avižinių dribsnių.Virkite, maišydamas, 90 sekundžių.
2. Prijunkite likusius ingredientus nedideliu dubeniu. Mažinkite šilumą iki minimumo ir sumaišykite moliūgų mišinį.
vienai porcijai: 272 kcal, 6 g baltymų, 36 g angliavandenių, 13 g riebalų, 1 g sočiųjų riebalų, 0 mg cholesterolio, 305 mg natrio, 7 g pluoštų.

Kukurūzai su pekano riešutais
Virimo laikas: 18 minučių.12 porcijų.
Sudedamosios dalys: 300 g kukurūzų miltų;300 g kefyro miltų;75 g sojos miltų;2 šaukštai.kepimo milteliai;1/4 šaukštai.žemės cinamonas;1/8 šaukštelis.druskos;1 kiaušinis;1 kiaušinio baltymas;200 ml pieno;60 ml rapsų aliejaus;450 g šaldytos kukurūzų;150 g razinų.
1. Įkaitinkite orkaitę iki 200 ° C.
2. Didelėje padaže maišykite kukurūzų miltus, kepimo miltus, sojų miltus, kepimo miltelius, cinamoną ir druską.
3. Mažame padaže sumaišykite kiaušinį, kiaušinių baltymą, pieną, sviestą, kukurūzus, pekaninius ir razinius.Į miltus supilkite kiaušinių mišinį ir sumaišykite.(Jūs galite palikti gabalėlius.) Į tešlą įpilkite į 12 cupcake formų, padengtų virimo purkštuvu.
4. Kepkite 18 minučių arba tol, kol jis užsifiksuos į pūslelio vidurį, jis nebus išvalytas.5 minutes kepkite ant kepimo stovo. Išimkite iš indo ir visiškai atvėsinkite ant grindų.
vienoje porcijoje: 273 kcal, 6 g baltymų, 27 g angliavandenių, 17,5 g riebalų, 2 g sočiųjų riebalų, 19 mg cholesterolio, 113 mg natrio, 4 g pluošto.

puodeliai su kiaušiniais
Paruošimo laikas: 15 minučių.Kepimo laikas: 20 minučių.Kepimo laikas: 2 minutes.12 porcijų.
Ingredientai: 6 dideli viskių kviečių duonos skiltelės;2 šaukštailalyvuogių aliejus;100 g supjaustytų porų;1 valgomasis šaukštaslsupjaustytas šviežias bazilikas;1 valgomasis šaukštaslsupjaustytos šviežios petražolės;8 kiaušinių baltymai šiek tiek plakta;50 g smulkiai supjaustyto Čedaro sūrio;1 valgomasis šaukštasltarkuotas parmezanas;1/2 šaukštai.paprika.
1. Įkaitinkite orkaitę iki 180 ° C.Su riedėjimo kaiščiu eikite šiek tiek ant duonos gabalėlių.Naudodami 8 cm skersmens pelėsius, supjaustykite 12 duonos gabalėlių.
2. Uždenkite 12 mažų cupcake formų su kulinariniu purškimu.Įdėkite duonos kiekvienoje keptuvėje. Kepkite 15-20 minučių arba kol kraštai taps auksuoti.
3. Alyvą įkaitinkite į keptuvę, kurios sluoksnį dengia ne vidutinė karštis.Įpilkite svogūnų, baziliko ir petražolių;kepkite maistą 1 - 2 minutes. Pridėti kiaušinių baltymus. Kepkite, sumaišydami su medine šaukšteliu, 1 - 2 minutes ar iki pusės virti. Sumaišykite čederį ir kepkite, kol baigsite.
4. Šildykite rąstą.Į kiekvieną duonos dubenį įpilkite kiaušinių mišinio šaukštą, pabarstykite parmezanu ir paprika. Kepkite 10 cm nuo šilumos šaltinio 1 iki 2 minučių arba kol jie karšta ir šiek tiek aukso. Patiekite kiekvieną puodelį 2 šaukštai.ltapenadai.
vienoje porcijoje: 172 kcal, 6 g baltymų, 6 g angliavandenių, 13 g riebalų, 2 g sočiųjų riebalų, 3 mg cholesterolio, 324 mg natrio, 1 g pluoštų.

Kukurūzų pudingas "Fiesta"
Valgymo laikas: 20 minučių.Kepimo laikas: 30 minučių.6 porcijoms.
Ingredientai: 550 ml vandens;1/2 šaukštai.druska 230 g kukurūzų miltų;1 valgomasis šaukštaslfiltruotas papildomas klases alyvuogių aliejus;1 didelis paprikas, nuluptas iš sėklų ir supjaustytas;4 porai porai, kapotų;2 didelės česnako skiltelės, žemės;300 g šaldytų špinatų, atšildytų ir išgrumtų;1 didelio kiaušinio baltymas;1/4 šaukštai.padažas su raudonaisiais pipirais 60 g smulkiai supjaustyto Čedaro sūrio.
1. Įkaitinkite orkaitę iki 180 ° C.
2. Uždenkite kulinariniu purkštuvu kepimo formą, kurios skersmuo yra 20 cm.
3. Dideliame puodelyje išvirkite vandenį dideliu gaisru. Pridėti druskos. Sumažinkite šilumą iki minimumo. Palaipsniui sumaišykite kukurūzų miltus. Uždarykite dangtelį ir kepkite, kartais maišydami, 10 minučių arba kol mišinys bus gerai ištuštintas.
4. Šiuo metu alyvą šildykite neklijuotoje keptuvėje vidutinio karščio metu.Įpilkite saldžiųjų pipirų, kepkite maistą 4 minutes. Padažykite porai ir česnakai, kepkite 2 minutes arba kol daržovės minkština.Į kukurūzų miltų pipirų mišinį įpilkite 300 g pekano riešutų, špinatų, kiaušinio baltumo ir padažo su karšiais pipirais. Maišykite.Įpilkite į virtą kepimo indą.Pabarstykite su čederiu.
5. Kepkite 30 minučių arba kol pudingas tampa tankus, sultingas ir auksinis. Pabarstykite pekanomis.
vienai porcijai: 344 kcal, 9 g baltymų, 21 g angliavandeniai, 26 g riebalų, 3,5 g sočiųjų riebalų, 7 mg cholesterolio, 372 mg natrio, 4 g pluoštų.


Griliuosius kepinius ir kepinius mėsainius su pipirais
. Valgymo laikas: 6 minutes.2 porcijoms.
Ingredientai: 4 mažos špinagių skrybėlės( iš viso 230 g);4 šaukštai.balzamiko actas;2 pusės saldžiųjų pipirų be šerdies, kepintos;2 kviečių grūdai;4 salotos lapai.
1. Šildykite grotelių grotelę vidutine karštimi.
2. Kepkite grybus ant grotelių 8 minutes, periodiškai sukdami ir apibarstykite actu. Paruoškite puses pipirų ir keptų keptų bandelių.
3. Išmestą kiekvieną puodą 1 st.lPesto, įdėkite 2 grybus, 1 pipirų pusę ir 2 salotos lapus. Jei norite, užpilkite likusį actą ir uždenkite antrąją pusę kukurūzų.
vienai porcijai: 270 kcal, 10 g baltymų, 37 g angliavandeniai, 9,5 g riebalų, 2,5 g sočiųjų riebalų, 5 mg cholesterolio, 614 mg natrio, 5 g pluoštų.

Sumuštiniai su lašiša ir isabis
Paruošimo laikas: 8 minutės.4 porcijai.
Ingredientai: 60 ml mažai riebios majonezo;1/4 - 1/2 šaukštai.pastos vazas;250 g konservuotų lašišų;8 plonu skrudintų kviečių duonos;4 plonieji raudonųjų svogūnų žiedai;4 plonieji paprikos žiedai;75 g supjaustyto marinuotojo imbiero;300 g arugulio.
1. Mažame dubenyje sumaišykite majonezą ir isabi pasta. Pradėkite nuo 1/4 šaukštelio.įklijuokite ir pridėkite prie skonio.Švelniai kepkite lašišą.
2. įdėti po 4 griežinėliai duonos ant plokščio paviršiaus ir skleisti kiekvieno mišinio lašišų, įdėti vieną svogūnų žiedą, vienas žiedas pipirų, 75 g avokado, 1 šaukštai.limbieras ir 75 g arugula. Uždenkite likusius duonos gabalėlius.
vienai porcijai: 243 kcal, 12 g baltymų, 26 g angliavandenių, 10 g riebalų, 1,5 g sočiųjų riebalų, 21 mg cholesterolio, 355 mg natrio, 6 g skaidulų.

Bruschetta su tunais
Paruošimo laikas: 5 minutės.2 porcijoms.
Ingredientai: 170 g konservuotų tunų su sumažintą natrio kiekį, džiovinti;300 g konservuotų pomidorų be druskos, griežinėliais ir džiovinti;30 gramų fetos sūrio su sumažintomis riebalinėmis rūgštimis;1 valgomasis šaukštaslcitrinų sultys;4 griežinėliais iš griežinėliais iš pilno kviečio duonos.
1. Sumaišykite tuno, pomidorų, fetos ir citrinų sulčių dubenį.
2. Išskalaukite tapenadą iš 2 skrudintuvų ir įdėkite tuno mišinį ant viršaus. Uždenkite dviem likusiais toastais.
vienai porcijai: 391 kcal, 35 g baltymų, 30 g angliavandeniai, 14,5 g riebalų, 2,5 g sočiųjų riebalų, 43 mg cholesterolio, 717 mg natrio, 6 g skaidulų.

Sriubos( kursyvu)
Žirnių sriuba su mėtų
Virimo trukmė: 15 minučių.Aušinimo laikas: 1 valanda.4 porcijai.
Sudedamosios dalys: 1 valgomasis šaukštas.lalyvuogių aliejus;2 porai porai, tik žalios dalys supjaustytos į 10 cm gabaliukus;1 valgomasis salieras, supjaustytas 5 cm gabaliukais;1/2 smulkiai pjaustytų svogūnų;600 ml sultinio, kuriame yra natrio, vištienos ar daržovių;800 g žirnių, šviežios arba atšildytos, 1/4 šaukštai.druskos;70 g šviežių mėtų lapų;125 ml mažo riebumo jogurto be priedų.
1. Alyvą šildykite dideliu puodeliu vidutinio ar aukšto šilumos. Pridėti porai, salierai ir svogūnai. Virkite, maišydami, 5 minutes arba kol daržovės suminkštins.
2. Įpilkite sultinio ir užvirkite.Įtraukite žirnius ir druską.Kuko 10 minučių.
3. Atsargiai supilkite mišinį į maisto perdirbimo dubenį arba maišytuvą( gali būti dalimis).Pridėti mėtų.Supjaustykite bulvių košes. Uždenkite ir atvėskite bent valandą.
4. Supilkite sriubą į 4 plokšteles.Įpilkite 2 šaukštai.ljogurtas kiekvienos plokštelės centre ir išpilkite 2 šaukštai.lmoliūgų sėklos.
vienai porcijai: 337 kcal, 23 g baltymų, 29 g angliavandeniai, 16,5 g riebalų, sočiųjų riebalų 3 g, 4 mg cholesterolio, 439 mg natrio, 8 g pluoštų.

Azijos sriuba su krevetės kukuliais
Virimo laikas: 30 minučių.4 porcijai.
Ingredientai: 4 gvazdikėliai, smulkinti;0,5 cm gabaliukas šviežio imbiero, nulupta ir susmulkinta;230 g vidutinės krevetės, nuluptos;100 g šviežios cilindro;2 šaukštai.kukurūzų krakmolas;2 šaukštailvanduo;1 valgomasis šaukštaslsojos padažas su mažu natrio kiekiu;1/2 šaukštai.sezamo aliejus;1500 ml vištienos sultinys su sumažintu natrio kiekiu;1 stiebas citrinos sorgo, supjaustytas per pusę;1/2 šaukštai.saldieji pipirai;200 g virtų kopūstų.
1. Maisto perdirbimo įmonėje 2 šokoladines gvazdikutes ir pusę imbiero. Pridėti krevetes ir cilindro;sumaišykite jį.Mažame dubenyje maišykite kukurūzų krakmolą ir vandenį, kol krakmolas ištirps. Supilkite į kombainą su sojos padažu ir sviestu. Sumaišykite.
2. Dideliame puodelyje su dideliu ugnimi išvirkite sultinį su citrinos sorgo, saldžiųjų pipirų ir likusių česnakų bei imbiero. Sumažinkite šilumą iki minimumo ir palikite virimui.
3. Šiuo metu sudrėkinkite rankas ir iš kreveto mišinio išmeskite 12 kamuolius. Vienas po kito mesti koldūnus į virtą sriubą.Kuko 6 minutes. Nuimkite ir išmeskite citrinos sorgą.Kiekvienoje plokštelėje užpilkite 4 kopūstų lapus ir supilkite į 3 pomidorus. Pabarstykite 2 šaukštai.lžemės riešutai.
vienai porcijai: 252 kcal, 24 g baltymų, 13 g angliavandenių, 13 g riebalų, 2 g sočiųjų riebalų, 86 mg cholesterolio, 335 mg natrio, 2 g skaidulų.

Turtinga daržovių sriuba kaime
Virimo laikas: 2 valandos 15 minučių.Dėl 8 porcijų.
Sudedamosios dalys: 1/2 didelės svogūnėlės, supjaustytos;3 salierų stiebeliai, supjaustyti;1 nedidelis kopūstų galas, supjaustytas;2 morkos, supjaustytos;2 gvazdikėlių česnakai, smulkiai pjaustyti;100 g baltos pupelės;1200 ml daržovių sultinio, kurio natrio kiekis yra mažesnis;1 1/2 šaukštai.sumaišytas šviežias čiobrelis arba 1/2 šaukštai.džiovintas;1 1/2 šaukštai.supjaustytas šviežias šalavijas arba 1/2 šaukštai.džiovintas;230 g žalios pupelės, supjaustytos 2,5 cm gabaliukais;1 cukinija, supjaustyta.
1. Keptuvėje 60 ml aliejaus pašildykite vidutiniu ar mažu šilumos kiekiu.Įpilkite svogūnų, salierų, kopūstų, morkų ir česnako. Uždenkite dangteliu ir kepkite 12-15 minučių, kartais maišydami.Įtraukite pupeles ir 1250 ml sultinio. Sudėkite mišinį į virinimą.Pridėti čiobrelį ir pikantišką.Uždenkite ir virkite 1 - 1 1/2 valandos arba kol pupelės šiek tiek suminkštins, pridėdamas likusį sultinį, jei sriuba tampa per stora.
2. Pridėti žalias pupeles ir cukinijas. Iš dalies uždenkite dangteliu ir virkite dar 20 - 30 minučių arba kol žaliosios pupelės minkština. Supilkite 8 plokštelėmis.Šveisti kas 1/2 st.llikęs aliejus.
vienai porcijai: 235 kcal, 6 g baltymų, 23 g angliavandenių, 14 g riebalų, 2 g sočiųjų riebalų, 0 mg cholesterolio, 353 mg natrio, 7 g pluoštų.

sriuba su ropelėmis, morkomis ir parmezanu
Virimo laikas: 25 minutės. Dėl 8 porcijų.
Ingredientai: 500 g ropių, supjaustytų dideliais gabalais;4 didelės morkos, supjaustytos;2 didelės jaunos bulvės, raudonos arba baltos spalvos, supjaustytos 4 dalimis;1 didelis svogūnas, supjaustytas;5 gvazdikėlių česnako, susmulkintos;400 ml vištienos sultinys su sumažintu natrio kiekiu;400 ml vandens;1 1/2 šaukštai.supjaustytos šviežios čiobreliai arba 1/2 šaukštai.džiovintas;1 1/2 šaukštai.supjaustytas šviežias šalavijas arba 1/2 šaukštai.džiovintas;1/4 šaukštai.druskos;1/4 šaukštai.šviežiai sumalti juodieji pipirai;250 ml 1% pieno;60 g tarkuotų parmezano.
1. Į didelį puodą ar molio puodą prijungti ropės, morkos, bulvės, svogūnai, česnakai, sultinio, vandens, čiobreliai, šalavijas, druskos ir pipirų.Užvirkite aukštą šilumą.Sumažinkite šilumą iki vidutinės, uždėkite ir virkite 20 minučių arba daržovių minkštinkite.
2. Porcijomis perpilkite gatavų daržovių į maisto perdirbėjo dubenį su metaliniu mentu arba į maišytuvą, sumaišykite su tyrine.Įpilkite jį į indą.Pridėti pieno.Šiluma smulkiame šiluma, šiek tiek nepasiekiant virimo. Išimkite iš karščio ir pridedate parmezaną.Supilkite ant plokštelių ir kiekvieną patiekalą užpilkite 2 šaukštai.lkedro riešutai.
vienai porcijai: 261 kcal, 9 g baltymų, 28 g angliavandeniai, 13,5 g riebalų, 2 g sočiųjų riebalų, 7 mg cholesterolio, 263 mg natrio, 5 g pluoštų.

Šaltos braškės sriuba
Paruošimo laikas: 10 minučių.Aušinimo laikas: 5 minutės.4 porcijai.
Ingredientai: 400 g šviežios braškės, nuluptos;200 ml žaliųjų vynuogių sulčių;60 ml apelsinų sulčių;1/4 šaukštai.citrinos ekstraktas;1/8 šaukštelis.šviežiai malta muskato riešutai;250 ml mažo riebumo vanilinio jogurto.
1. 2 litrų talpos puode sumaišykite braškes, vynuogių sultys, Apelsinų sultys, citrinų ekstraktas ir muskato ir užvirkite ant vidutinės ugnies, retkarčiais pamaišydami. Sumažinkite šilumą ir kepkite 1 minutę.Išimkite iš šilumos ir leiskite atvėsti 5 minutes.
2. Supilkite sriubą į maišytuvą ir sumaišykite su tyrine. Supilkite į didelę puodą.Refrigerate 30 minučių.Maišykite jogurtą ir šaldykite dar 30 minučių prieš valgydami. Supilkite per 4 plokštes, kiekvieną pabarstykite 2 šaukštai.lmigdolai.
vienai porcijai: 195 kcal, 7 g baltymų, 28 g angliavandeniai, 7 g riebalų, 0,5 g sočiųjų riebalų, 1 mg cholesterolio, 48 mg natrio, 3 g skaidulų.


Salotos su agurkais, melionais, vandens kėdėmis, žolelėmis ir fetos sūriu
. Kulinarijos laikas: 25 min.
padažas
Ingredientai: 2 šaukštai.filtruotas papildomas klases alyvuogių aliejus;2 šaukštailšviežiai spaustos citrinų sultys;2 šaukštailacto iš baltojo vyno;1 valgomasis šaukštaslsupjaustyti porai;1 šaukštelis.cukrus;1/2 šaukštai.druskos;1/2 šaukštai.šviežiai malti juodieji pipirai.
salotos
Ingredientai: 3 agurkai, nulupti ir supjaustyti( maždaug 800 g);1 kg melionų, supjaustytų;1 krakmolo paketas be storų stiebų;60 g šviežių mėtų lapų;60 g griežinėlio fetos sūrio;1 valgomasis šaukštaslsupjaustytos alyvuogės.
1. Padažui: mažame dubenyje sujunkite sviestą, citrinų sultis, actą, porai, cukrų, druską ir pipirus.
2. Saladams: dideliu dubeniu sujungti agurkus, meliono gabalėlius, kriauklę, mėtų, fetos, pušies riešutus ir alyvuoges.Įpilkite salotų padažas ir švelniai sumaišykite.
Vienoje porcijoje: 354 kcal, 9 g baltymų, 43 g angliavandenių, 19 g riebalų, 4 g sočiųjų riebalų, 17 mg cholesterolio, 548 mg natrio, 5 g pluošto.

Morkų ir lazdyno salotos
Virimo laikas: 20 minučių.4 porcijai.
Ingredientai: 70 g razinos;2 šaukštailryžių actas;1 valgomasis šaukštaslrapsų aliejus;2 šaukštai.šviežiai spaustos citrinų sultys;1 šaukštelis.medus;1/8 šaukštelis.druskos;4 didelės tarkinės morkos;50 g kapotų šviežių petražolių.
1. Vaisius rauginus įmirkykite karštu vandeniu 20 minučių.Diskusija.
2. Mažame dubenyje sumaišykite actą, aliejų, citrinų sultis, medų ir druskos.
3. Vidutinio dydžio dubenyse sumaišykite morkas, graikinius riešutus, petražoles, razinas ir padažą.Išdėstykite 4 plokšteles.
vienoje porcijoje: 199 kcal, 3 g baltymų, 20 g angliavandenių, 13,5 g riebalų, 1,5 g sočiųjų riebalų, 0 mg cholesterolio, 127 mg natrio, 4 g pluošto.

Salotos su žirneliais, pankolių ir obuolių sidro actu
. Valgymo laikas: 15 minučių.6 porcijoms.
Ingredientai: 2 šaukštai.lobuolių sidro actas;2 šaukštai.medus;1 1/2 šaukštai.filtruotas papildomas klases alyvuogių aliejus;3/4 šaukštai. Dijono garstyčios;1/4 šaukštai.druska, 800 g žirnių;1 nedidelė pankolio žolė, nulupta ir smulkiai pjaustoma;50 g tarkuotų saldžiųjų svogūnų;1 valgomasis šaukštaslsupjaustytas šviežias erragonas;2 šaukštai.smulkiai pjaustytų porų;Šviežiai malti juodieji pipirai.
1. Sumaišykite actą, medų, sviestą, garstyčias ir druską dideliu dubeniu.Įtraukite žirnius, pankolių, svogūną, ergragoną ir porą.Maišykite ir pipirus. Skleiskite ant 6 plokštelių ir pabarstykite saulėgrąžų sėklomis.
vienoje porcijoje: 189 kcal, 8 g baltymų, 19 g angliavandenių, 10,5 g riebalų, 1 g sočiųjų riebalų, 0 mg cholesterolio, 141 mg natrio, 6 g pluošto.

Krabų salotos su avokadu ir pomeliu
. Kulinarijos laikas: 22 min.4 porcijai.
padažas
Ingredientai: 2 šaukštai.lapelsinų sultys;2 šaukštai.filtruotas papildomas klases alyvuogių aliejus;2 šaukštailacto iš baltojo vyno;2 šaukštai.smulkiai supjaustytas šviežias erragonas arba chervilas;1/2 šaukštai.šviežiai apvilkta apelsinų žievelė;1/2 šaukštai.druskos;1/4 šaukštai.sausa garstyka;1/4 šaukštai.šviežiai malti juodieji pipirai.
salotos
Ingredientai: 2 galvos salotos, lapai atskirti( apie 1 kg);2 vidutinio skonio svogūnai, supjaustyti( apie 250 g);2 pomelai, nulupti ir padalinti į segmentus( apie 500 g)( galite pakeisti pomelą greipfrutu);120 g krabų mėsos;1 valgomasis šaukštaslsupjaustyti blanšuoti skrudinti lazdyno riešutai.
1. Padažui: vidutinio dydžio dubenyje sumaišykite apelsinų sultis, aliejų, actą, estragoną arba chervilą, apelsinų žievelę, druską, garstyčias ir pipirus.
2. Salotos: didelėje dubenyje sumaišykite salotas, svogūnus ir pomelą.Įpilkite padažą ir sumaišykite. Išdėstykite 4 plokšteles.Į viršų su avokado gabalėliais, 50 g krabų ir lazdyno riešutų.
vienoje porcijoje: 237 kcal, 11 g baltymų, 31 g angliavandenių, 10 g riebalų, 1,5 g sočiųjų riebalų, 30 mg cholesterolio, 335 mg natrio, 7 g pluošto.

Salotos su miežiams ir krevetėms
. Virimo laikas: 45 min.6 porcijoms.
Sudedamosios dalys: 750 ml vandens;1 šaukštelis.kario milteliai;1/2 šaukštai.ciberžolė;200 g miežių;60 ml plius 1 šaukštelis.šviežiai spaustos kalkių sultys;1 valgomasis šaukštaslaugalinis aliejus;2 šaukštai.smulkiai pjaustytos jalapenos, nuluptos iš sėklų;1 česnako skiltelė, smulkiai pjaustoma;1/4 šaukštai.druska 500 g mažos virtos krevetės, nulupti 300 g sėklų ir pjaustytų pomidorų;100 g supjaustytų žaliąsias paprikas;100 g išvalytos gruzdės;1,5 kg jaunų žalumynų;50 gramų supjaustyto šviežio baziliko.
1. Didelėje ugnies pusėje pripilkite karietą ir ciberžolę su vandeniu. Pridėti miežių.Uždenkite ir sumažinkite šilumą iki minimumo. Kepkite apie 45 minutes arba tol, kol vanduo absorbuojamas ir miežiai tampa minkšti. Pašalinti iš karščio.Šiuo metu dideliu dubeniu sumaišykite laimų sultis, sviestą, jalapeño, česnaką ir druską.Pridėkite krevetes, pomidorus, paprikas, agurkus ir miežius. Maišykite.
2. Kiekvienai plokštei įdėti 250 gramų jaunų žalumynų ant salotos. Pabarstykite baziliką ir moliūgų sėklą.
vienai porcijai: 338 kcal, 24 g baltymų, 35 g angliavandeniai, 12,5 g riebalų, 2,5 g sočiųjų riebalų, 115 mg cholesterolio, 273 mg natrio, 7 g pluoštų.

Salotos su runkeliais ir ožkų sūriu
Valgymo laikas: 25 minutės.6 porcijoms.
salotos
Sudedamosios dalys: 750 g jaunų žalumynų;8 vidutinio runkelių( apie 250 g), kapotų.
padažas
Ingredientai: 2 šaukštai.alyvuogių aliejus;3 šaukštailacto iš baltojo vyno;1/4 šaukštai.druskos;Šviežiai malti juodieji pipirai;60 g minko ožkos sūrio, supjaustyto.
1. Salotoms: sumaišykite žalius, runkelius ir graikinius riešutus dideliu dubeniu.
2. Padažui: alyvuogių aliejų supilkite į nedidelį dubenį ir palaipsniui įpilkite acto ir druskos. Pipirai pagal skonį.Įpilkite į salotas ir švelniai sumaišykite. Skleiskite ant 6 plokštelių ir pabarstykite sūriu.
vienai porcijai: 147 kcal, 5 g baltymų, angliavandenių 6 g, 12,5 g riebalų, sočiųjų riebalų 3 g, 7 mg cholesterolio, 227 mg natrio,
2 g skaidulų.

Karštos salotos iš filmo
. Virimo laikas: 18 minučių.4 porcijai.
Sudedamosios dalys: 500 ml vandens;150 g plėvelės išplauta ir išdžiovinta;150 g griežinėlio radicchio( apie 1/2 galvos) plius lapai apdailai;60 g kapotų šviežios karštinės;60 g razinos;120 ml be rūgščių medaus garstyčių;1/2 šaukštai.druskos;šviežiai sumalti juodieji pipirai
1. Vidutinio dydžio virtuvėje supilkite vandenį ir plėvelę aukštoje temperatūroje. Sumažinkite šilumą, kad vanduo toliau virtų, uždenkite ir virkite maždaug 5 minutes arba kol absorbuojamas skystis.
2. Perkelkite filmą į vidutinio dydžio dubenį.Pridėti supjaustytą radicchio, cilindro, razinų, garstyčių ir druskos. Maišykite. Pipirai.Įdėkite radicchio lapus į 4 plokštes, ant salotų viršuje ir pabarstykite 2 šaukštai.lanakardžiai.
vienai porcijai: 363 kcal, 9 g baltymų, 60 g angliavandeniai, 10,5 g riebalų, 2 g sočiųjų riebalų, 0 mg cholesterolio, 435 mg natrio, 4 g pluoštų.

Salotos su šunų makaronais ir žirneliais.
Valgymo laikas: 15 minučių.6 porcijoms.
Ingredientai: 250 gramų sausų suomių makaronų ar grūdų spagečių;2 šaukštailmedus;2 šaukštailšviežiai spaustos kalkių sultys;2 šaukštailryžių actas;2 šaukštailsojos padažas su mažu natrio kiekiu;1 valgomasis šaukštasltarkuotas šviežias imbieras;1/4 šaukštai.dribsniai raudonųjų pipirų;2 šaukštailžemės riešutų sviestas;250 g virtos vištienos, supjaustytos;250 g šviežių žirnių;2 raudonos saldžiosios paprikos, nuluptos iš sėklų ir smulkiai supjaustytos ilgiu;150 g tarkuotų morkų;30 g šviežios kalendros, daugiasiūliai.
1. Kuko makaronai pagal pakuotės instrukcijas. Išmeskite ir praplaukite šaltu vandeniu. Palikite tai
2. Dideliame dubenyje sumaišykite medų, laimo sultis, actą, sojos padažą, imbierą ir pipirų dribsniai. Palaipsniui tepkite alyvą.
3. Uždarykite vištą, žirnius, saldžiąsias paprikas, morkas, avokadą, kilpę ir makaronus.
vienai porcijai: 352 kcal, 20 g baltymų, 48 g angliavandenių, 11 g riebalų, 26 mg cholesterolio, 392 mg natrio, 6 g skaidulų.

Salotos su špinatais
Valgymo laikas: 8 minutės.1 porcija.
Ingredientai: 2 šaukštai.lbalzamiko actas;1/8 šaukštelis.šviežiai sumalti juodieji pipirai;400 g šviežių jaunų špinatų lapų;30 g kapotų grybų;30 g smulkių vaisių geltonų pomidorų, supjaustytų per pusę;1 maža raudona saldžiosios paprikos, nulupta iš sėklų ir supjaustoma juostelėmis.
1. Buteliuke sumaišykite actą, aliejų ir juodųjų pipirų.Įpilkite špinatų ir sumaišykite. Viršutiniai grybai, pomidorai ir paprikos.
vienai porcijai: 209 kcal, 4 g baltymų, 20 g angliavandenių, 14 g riebalų, 2 g sočiųjų riebalų, 0 mg cholesterolio, 353 mg natrio, 6 g skaidulų.

Griliuotos salotos su kepta krevetėmis
Mėsingumo laikas: 20 minučių.Virimo laikas: 4 minutės.4 porcijai.
Sudedamosios dalys: 70 ml šviežios laimo sultys;1/2 šaukštai.žemės kuminas;1/4 šaukštai.druskos;1/4 šaukštai.dribsniai raudonųjų pipirų;500 g didelių krevečių, nulupta;800 g jaunų žaliukų mišinio;120 g šviežios mėtų;120 g šviežios cilindro;120 g šviežių petražolių lapų;1 mažas raudonasis svogūnas, supjaustytas smulkiai;2 šaukštailaugalinis aliejus.
1. Vidutinio dydžio dubenyje sumaišykite 2 šaukštus.lkalkių sultys, 1/4 šaukštai.kmynų, 1/8 šaukštelio.druska ir pipirų dribsnių šaukštelis.Į krevetes įpilkite ir šaldykite 20 minučių.
2. Šiuo metu dubenyje sujunkite jaunus žalumynus, mėtų, kalendrų, petražolių ir svogūnų.Šaldykite.
3. Mažame dubenyje sumaišykite alyvą, 1/4 šaukštelio.kmynų, 1/8 šaukštelio.druska, likusių pipirų dribsniai ir 2 šaukštai.llaimo sultys.
4. Kepkite krevetes į keptuvę ar grilį 2 minutes kiekvienoje pusėje arba kol jos bus beveik kepti.Į krevetes pridėkite krevečių ir padažo. Maišykite švelniai. Padalinkite į 4 plokštes ir pabarstykite migdolais.
vienai porcijai: 280 kcal, 25 g baltymų, 11 g angliavandenių, 16 g riebalų, 1,5 g sočiųjų riebalų, 151 mg cholesterolio, 327 mg natrio, 5 g pluoštų.

Bulvių salotos su karija
Paruošimo laikas: 10 minučių.4 porcijai.
Ingredientai: 500 g bulvių, virti ir supjaustyti kubeliais;2 porai porai, supjaustyti;30 g razinos;60 g be riebaus jogurto be priedų;2 šaukštailčatnė iš mango;2 šaukštai.kario milteliai.
1. Įdėkite bulves į didelį dubenėlį pridėkite porai, migdolus ir razinus.
2. Mažame dubenyje sumaišykite jogurtą, čatnį ir kario miltelius.Įpilkite į bulves ir gerai sumaišykite. Padalinkite į 4 plokštes ir padėkite ant stalo.
vienai porcijai: 226 kcal, 6 g baltymų, 39 g angliavandeniai, 6,5 g riebalų, 0,5 g sočiųjų riebalų, 1 mg cholesterolio, 26 mg natrio, 4 g maistinių skaidulų.

Žalieji su aštriais padažu
. Kulinarija: 7 min.4 porcijai.
Sudedamosios dalys: 130 ml balzamiko acto;2 šaukštai.medus;1 šaukštelis. Dijono garstyčios;2 gvazdikėlių česnakai, susmulkinti;1 1/2 šaukštai.supjaustytas šviežias erragonas arba 1/2 šaukštai.džiovintas;1/8 šaukštelis.šviežiai sumalti juodieji pipirai;480 g karstų žalumynų, pavyzdžiui, kiaulpienes, rankomis išardytas;2 gabalėliai kalakutienos, kepintos ir supjaustytos.
1. Išdėstykite žaliąsias ant plokštelių.
2. Į litro puodą sumaišykite actą, medų, garstyčių, česnako, estragono ir pipirų.Šilta vidutine karščiu 1-2 minutes arba tol, kol ji virinama.
3. Įpilkite žalią ir gerai sumaišykite. Pabarstykite su kalakutiena ir pušies riešutais.
vienai porcijai: 198 kcal, 5 g baltymų, 18 g angliavandenių, 13 g riebalų, 2 g sočiųjų riebalų, 8 mg cholesterolio, 141 mg natrio, 2 g skaidulų.

Maroko salotos su morkomis ir keptu kmynu
Valgymo laikas: 10 minučių.4 porcijai.
Ingredientai: 3/4 šaukštai.Žemės kuminas 1/4 šaukštai.žemės koryandras;150 ml mažos riebios grietinės;1 valgomasis šaukštaslplius 1 šaukštelis.citrinų sultys
1 1/2 šaukštai.filtruotas papildomas klases alyvuogių aliejus;1/4 šaukštai.šviežiai apvilkta apelsinų žievelė;1/4 šaukštai.druskos;7 vidutinės morkos, nuluptos ir tarkintos;60 g serbentų;2 šaukštailsmulkiai pjaustytų raudonųjų svogūnų.
1. Nedideliame puode ant vidutinės ugnies, Skrudinta kmynų ir kalendros, maišant dažnai, už 2 minučių arba tol, kol prieskoniai nebus kvapo ir šiek tiek aptemo. Perkelkite į vidutinio dydžio dubenį ir leiskite atvėsti. Sumaišykite su grietine, sėmenų aliejumi, citrinų sultimis, alyvuogių aliejumi, apelsinų žievelėmis ir druska.
2. Įpilkite morkų, serbentų ir svogūnų ir sumaišykite. Išdėstykite ant plokštelių.
vienai porcijai: 276 kcal, 3 g baltymų, 26 g angliavandeniai, 19,5 g riebalų, 4 g sočiųjų riebalų, 12 mg cholesterolio, 234 mg natrio, 4 g pluoštų.

Salotos su špinatais, ridikėliais ir graikiniais riešutais
Valgymo laikas: 10 minučių.4 porcijai.
Sudedamosios dalys: 1 valgomasis šaukštas.lšviežiai spaustos citrinų sultys;2 šaukštai.acto iš baltojo vyno;druska;šviežiai sumalti juodieji pipirai;70 ml ekstra klasės filtruoto aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus;150 g jaunų špinatų lapų;4 vidutinio dydžio ridikėlis, supjaustytas smulkiai.
1. Didelėje dubenyje sumaišykite citrinų sultis ir actą.Druska ir pipirai. Lėtai išpilkite alyvuogių aliejų.
2. Sumaišykite prieš verpimą su špinatais ir ridikėliais. Skleiskite ant plokštelių ir pabarstykite kas 2 šaukštai.lgraikiniai riešutai.
vienai porcijai: 224 kcal, 3 g baltymų, angliavandenių 6 g, 22 g riebalų, 2,5 g sočiųjų riebalų, 0 mg cholesterolio, 204 mg natrio, 3 g skaidulų.

Salotos su braškėmis ir raudonais svogūnais
Paruošimo laikas: 10 minučių.Budėjimo laikas: 15 minučių.4 porcijai.
Sudedamosios dalys: 3 šaukštai.lbraškių uogienė;2 šaukštai.balzamiko actas;1 šaukštelis.alyvuogių aliejus;1 šaukštelis.organinis šaltas presuotas sėmenų aliejus;1/8 šaukštelis.druskos;1/8 šaukštelis.dribsniai raudonųjų pipirų;500 g šviežių braškių, nuluptų ir supjaustytų per pusę;1/4 kantalopės melionas, supjaustytas;1/2 mažos raudonos saldžiosios paprikos, nuluptos iš sėklų ir supjaustytos;1/2 smulkios raudonos svogūnėlės, supjaustytos pjaustytuvu;100 gramų salotų cikorijos, suplyštos rankomis;Šviežiai malti juodieji pipirai.
1. Vidutiniame dubenyje prisijungti uogienė, actas, alyvuogių aliejus, sėmenų aliejus, druska ir dribsniai raudonųjų pipirų ir gerai išmaišykite.Švelniai įpilkite braškių, kantalupių, paprikų ir svogūnų.Uždenkite ir leiskite užvirinti 15 minučių, kad salotos įsiurbtų.
2. Įdėkite cikoriją į dubenį.Įpilkite avokado ir braškių mišinio ir sumaišykite. Pipirai supilkite į 4 lėkštes.
vienai porcijai: 186 kcal, 4 g baltymų, 28 g angliavandeniai, 8,5 g riebalų, 1 g sočiųjų riebalų, 0 mg cholesterolio, 111 mg natrio, 9 g pluoštų.

Traškūs Romaine salotos su vištiena ir mango
Paruošimo laikas: 15 minučių.4 porcijai.
Ingredientai: 2 šaukštai.lalyvuogių aliejus;3 vištienos krūtines be kaulų ir odos, smulkiai pjaustytų( kiekviena 170 g);1/2 šaukštai.druskos;1/4 šaukštai.Šviežiai malti juodieji pipirai;2 porai porai, smulkiai pjaustyti;2 šaukštailbalzamiko actas;500 g smulkiai pjaustytų romėnų salotų;1 nedidelė kriauklių kotelis be storų stiebų;60 g smulkiai supjaustytų raudonųjų kopūstų;1 prinokęs mangas kietas, nelygūs, nulupti ir supjaustyti gabaliukais 1 cm.
1. Šilumos 1 g.lAliejus didelėje keptuvėje su nelipniu dangčiu ant vidutinio karščio. Pabarstykite viščiukų krūtinę
1/4 šaukštelio.druska ir 1/8 šaukštelis.pipiraiKepkite 6 minutes kiekvienoje pusėje arba kol termometras įstrigs į storiausią dalį parodys 70 ° C.Perkelkite į plokštelę, visiškai uždėkite ir vėsinkite.
2. Įdėkite porai ir 1 valgomasis šaukštas.lkepkite actu į keptuvę ir kepkite 3 minutes arba kol skystis beveik išgaruos. Perkelkite į mažą puodą.Įdėkite likusius 1 valgomąjį šaukštą.laliejus, 1 valgomasis šaukštas.lactas, 1/4 šaukštai.druska ir 1/8 šaukštelis.pipirai
3. Buteliuke sumaišykite romėnų salotos, rapsuko, kopūstų ir mango. Padaukite viščiuką įstrižai ilgomis plonomis juostelėmis. Pridėti romėnų salotų mišinį ir sumaišykite su padažu ir moliūgų sėklomis.
vienai porcijai: 301 kcal, 33 g baltymų, 19 g angliavandeniai, 10,5 g riebalų, 2 g sočiųjų riebalų, 74 mg cholesterolio, 384 mg natrio, 3 g skaidulų.


Vištiena su citrina graikų kalba
Virimo laikas: 45 minutės.4 porcijai.
Ingredientai: 4 vištienos krūtys be odos, supjaustytos( maždaug 700 g);1 vidutinio raudono saldžiosios paprikos, nulupta iš sėklų ir supjaustyta į 8 gabalėlius;1 vidutinio apelsino saldžiosios paprikos, nuluptos iš sėklų ir supjaustytos į 8 gabalėlius;1 vidutinė bulvytė, supjaustyta 8 gabalais;1 vidutinis raudonas svogūnas, nuluptas ir supjaustytas į 8 dalis;1 valgomasis šaukštaslfiltruotas papildomas klases alyvuogių aliejus;tarkuotų agurklių ir 1 citrinos sulčių;1 valgomasis šaukštaslsmulkiai pjaustytų česnakų;1 valgomasis šaukštaslsupjaustyto šviežio raudonėlio arba 1 šaukštelis.džiovintas;3/4 šaukštai.šviežiai sumalti juodieji pipirai;3/4 šaukštai.paprika.
1. Krosnelę kaitinkite iki 200 ° C.Išpjaukite po 2 60 cm ilgio aliuminio folijos lakštus. Sulenkite matines puses viena į kitą ir dvigubai sulenkite iš vienos pusės, kad padarytumėte siūlę.Atidarykite ir padėkite kepimo plokštelę 43 cm ir 30 cm( matinė puse į viršų).
2. Vienoje pusėje dedikuoti vištieną, kita pusė - raudonieji pipirai, bulvės, svogūnai ir alyvuogės. Buteliu sumaišykite sviestą, citrinų nuosėdą ir sultis, česnaką, raudoną, druską, juodųjų pipirų ir paprikos. Pabarstykite mišinį su vištiena ir daržovėmis.
3. Kepkite 40-45 minutes, vieną kartą sukdami viščiuką ir daržoves į kitą pusę arba kol termometras, įstrigęs storiausioje vištos dalyje, parodys 75 ° C.Padėkite krūtis ir daržoves 4 plokštelėmis.
Iš vienos porcijos: 401 kcal, 39 g baltymų, 19 g angliavandenių, 18 g riebalų, 2,5 g sočiųjų riebalų, 115 mg cholesterolio, 742 mg natrio, 3 g pluoštų.

Vištienos ritinėliai su špinatais
Virimo laikas: 25 minutės.4 porcijai.
Ingredientai: 30 g smulkiai pjaustytų svogūnų;1 česnako skiltelė, smulkiai pjaustoma;1/4 šaukštai.dribsniai raudonųjų pipirų( arba pagal skonį);2 šaukštai.alyvuogių aliejus;1 valgomasis šaukštaslvanduo;30 g tarkuotų Parmezano sūrio;300 g nuluptų špinatų, atšildytų ir išgrumtų;4 pjaustytų kotletas iš vištienos krūtų( apie 500 g);2 šaukštailsusmulkinti džiovinti pomidorai;130 ml vištienos sultinys su sumažintą natrio kiekį.
1. Vidutinio dydžio keptuvėje su vidutinio karšto nešiklio danga, grilio svogūnu, česnakų ir pipirų dribsniais 1 šaukštelis.aliejus 30 sekundžių.Minimaliai sumažinkite šilumą, kepkite ir kepkite 3 minutes arba kol prieskoniai suminkštės. Mažame dubenyje sujunkite svogūnus, parmezaną ir špinatus.
2. Įdėkite vištieną ant stalo, minkšta pusė nukreipta į apačią.Pabarstykite pomidorais. Viršutinį špinatų mišinį.Tvizuokite špagatas ir pritvirtinkite medinėmis dantų pasta.
3. Įdėkite keptuvę ant vidutinio karščio, užpilkite likusį aliejų ten.Įdėkite vištieną ir kepkite maždaug 10 minučių.Įpilkite sultinį.Uždenkite ir užpilkite mažai šilumos maždaug 7 minutes. Perkelkite ritinius į indą.Uždenkite, kad jie būtų karšta. Kepkite padažą į keptuvę apie 5 minutes. Iškirpti ritinius į gabalus įstrižai. Supilkite padažu ir pabarstykite riešutais.
vienoje porcijoje: 322 kcal, 33 g baltymų, 8 g angliavandenių, 17 g riebalų, 2,5 g sočiųjų riebalų, 70 mg cholesterolio, 302 mg natrio, 2 g pluošto.

Vištiena su citrusinių vaisių saldžiavaisiu ir avokadu
Valgymo laikas: 30 minučių.4 porcijai.
Ingredientai: 4 vištienos krūtinėlės be kaulų ir odos( maždaug 700 g);1 litras vandens;1/2 šaukštai.plius 1/8 šaukštelio.druskos;1 raudonasis greipfrutas;4 ridikėliai, supjaustyti pjaustyti;30 g griežinėlio baziliko lapų.
1. Didelėje padaže sumaišykite vištieną, vandenį ir 1/2 šaukštelį.druskaUždenkite ir išvirkite aukštoje šilumą.Išjunkite šilumą ir palikite 15 minučių arba tol, kol termometras įstrigs į storiausią vištienos dalį, matysite 75 ° C.
2. Šiuo metu iš greipfruto nuimkite peilį peiliuku. Dirbdami dubenyje surinkti sultis, išimkite kiekvieną plokštę iš membranos ir supjaustykite gabalėliais, įmeskite į dubenį.Įpilkite avokado, ridikėlių, baziliko ir likusių 1/8 šaukštų.druskaMaišykite švelniai.
3. Džiovinkite viščiukų krūtinę.Iškirpkite 1 cm storio juostas. Įdėkite greipfrutų mišinį 4 plokštelėmis, įpilkite vištienos ir supilkite iš mišinio sulčių.
vienoje porcijoje: 269 kcal, 41 g baltymų, 9 g angliavandenių, 7,5 g riebalų, 1,5 g sočiųjų riebalų, 99 mg cholesterolio, 188 mg natrio, 3 g pluoštų.

Kepta vištiena su imbiero ir sojos pupelių
. Rinkimo laikas: 2 val. Virimo laikas: 20 minučių.Dėl 8 porcijų.
Ingredientai: 70 ml sojos padažas, kurio natrio kiekis yra mažesnis;2 šaukštailsmulkiai supjaustytas šviežias imbieras;2 šaukštailmedus;2 šaukštailmiso;1 valgomasis šaukštaslsmulkiai pjaustytų česnakų;2 šaukštai.sezamo aliejus;1/4 šaukštai.dribsniai raudonųjų pipirų;8 viščiukų krūtinėlės be kaulų ir odos( iš viso apie 1400-1900 g);1/2 šaukštai. Košerinė druska.
1. Didelėje pakuotėje sumaišykite pirmuosius 7 ingredientus.Įtraukite vištienos ir supjaustykite. Tie ir atvėsinkite bent 2 valandas.
2. Mažai užpilkite grilio grotelę su augalinio aliejaus purškimu.Šildykite grilį iki vidutinės temperatūros.(Jei naudojate akmens anglį, padėkite jį vienoje grotelių pusėje.) Jei dujų šiluma viena pusė daugiau.)
3. Paimkite viščiuką iš marinato. Nuvalykite. Druskos vištiena.
4. Vieta vištienos ant karščiausios grilio dalies. Kepti 10 minučių, vieną kartą pasukti. Perkelkite į šalčiausią grilio dalį ir kepkite 10 minučių arba tol, kol termometras įstrigs į storiausią vištienos dalį, bus rodoma 74 ° C.Pabarstykite riešutais.
vienoje porcijoje: 317 kcal, 44 g baltymų, 8 g angliavandenių, 12 g riebalų, 2 g sočiųjų riebalų, 99 mg cholesterolio, 424 mg natrio, 2 g pluošto.

Kepta vištiena su raudonu
. Rinkimo laikas: 2 val. Valgymo laikas: 17 minučių.6 porcijoms.
Sudedamosios dalys: 6 mažos vištienos krūtinės be kaulų ir odos( maždaug 1100 g);120 g šviežiai pjaustytų šviežių sūrių lapų;4 porai porai, smulkiai pjaustyti;70 ml balzamiko acto;2 šaukštai.šviežiai sumalti juodieji pipirai;3/4 šaukštai.druska
1. Įdėkite vištienos krūtines nuo 2 polietileno lakštų.
2. Naudodami medinį čiuptą arba sunkią keptuvę, sutraukite krūtis iki 2 cm storio. Į plastikinį maišelį sumaišykite raudonėlio, svogūno, acto, aliejaus, pipirų ir druskos.Įmaišykite viščiuką, šakutę ir šaltą 2 valandas.
3. Šiek tiek purškite ant tinklelio grotelių kulinarinio purškalo.Šildykite grilį iki vidutinės temperatūros.(Jei naudojate anglį, padėkite jį vienoje grotelių pusėje.) Jei dujų šiluma viena pusė daugiau.)
4. Pašalinkite viščiuką iš marinato, bet ne išpilkite.Įdėkite vištą į karščiausią grilio pusę.Kepti 10 minučių, vieną kartą pasukti. Perkelkite viščiuką į šalčiausiausią grilio dalį ir keiskite dar 6 minutes, kai pasisuksite, kol termometras įstrigs į storiausią vištienos dalį, bus rodoma 75 ° C.Likusią marinatą įpilkite, virkite 5 minutes ir supilkite vištieną.
Viena patiekalas - 317 kcal, 40 g baltymų, 5 g angliavandenių, 15 g riebalų, 2 g sočiųjų riebalų, 99 mg cholesterolio, 410 mg natrio, 0 g pluoštų.

Vištiena, marinuota kalkėmis su salsa
Rinkimo laikas: 1 valanda. Virimo laikas: 15 minučių.4 porcijai.
Ingredientai: 4 vištienos krūtinėlės be kaulų ir odos( apie 600 g);3 šaukštailkalkių sultys;2 šaukštailalyvuogių aliejus;1 1/4 šaukštai.žemės kuminas;1/4 šaukštai. Košerinė druska;3 vidutiniai pomidorai, kapoti;60 g supjaustyto saldaus svogūno;60 g kapotų cilindro;1 maža jalapeño, nulupta iš sėklų ir smulkiai pjaustoma. Pastaba: Valydami jalapenos, dėvėkite polietileno pirštines ir nelieskite akių.
1. Įdėkite vištą į plastikinį maišelį.
2. Mažame dubenyje sumaišykite laimų sultis, sviestą, kmyną ir druską.Vieta 2 šaukštai.lmarinatas vidutinio dydžio stikliniame dubenyje ir padengti filmu. Išpilkite likusį marinatą į vištienos krepšį.Pakabukas ir purtytiAtvėsinkite bent valandą.
3. Šiuo metu įmaišykite pomidorus, avokadą, svogūną, kapotų kalendra ir jalapeno dubenį su laimų marinatu. Maišykite švelniai. Uždenkite salsą dangčiu ir vėsinkite.
4. Uždenkite grilį ar keptuvę kulinariniu purškimu. Vidutinio aukščio ugnį ar keptuvę griliu įkaitinkite iki 240 ° C.Kuko viščiuką 6 minutes kiekvienoje pusėje arba tol, kol termometras įstrigs į storiausią vištienos dalį, bus rodoma 75 ° C.
viena porcija 307 kcal, 35 g baltymų, 10 g angliavandenių, 14,5 g riebalų, 2 g sočiųjų riebalų, 82 mg cholesterolio, 249 mg natrio, 4 g pluoštų.

Vištienos krūtinėlė su migdolų pluta
Paruošimo laikas: 10 minučių.1 porcija.
Sudedamosios dalys: 150 g vištienos krūtinės be kaulų ir odos;1 valgomasis šaukštaslkukurūzų krakmolas;70 g riebalinių kiaušinių pakaitalų.
1. Kiekvieną krūtinėlę pamaitinkite krakmolu. Sulenkite kiaušinių pakaitalą, pabarstykite migdolais.
2. Uždenkite nedidelę keptuvę su nelipniu dangteliu su virimo purkštuvu ir šilumą vidutinio karščio metu. Kepkite ant abiejų pusių, kol termometras įstrigs į storiausią vištienos dalį, bus parodyta 75 ° C.
vienai porcijai: 310 kcal, 43 g baltymų, 10 g angliavandeniai, 9,8 g riebalų, 1,5 g sočiųjų riebalų, 83 mg cholesterolio, 204 mg natrio, 1 g pluoštų.

Vištiena su mandarinu ir migdolais
Paruošimo laikas: 10 minučių.2 porcijoms.
Sudedamosios dalys: 200 g virtos vištienos krūtinės be kaulų ir odos;100 g mandarino;2 šaukštailmandarino džemas;1 valgomasis šaukštaslmažo riebumo actas iš raudono vyno;čiurkšlės žemės smulkmenų pipiras;1 valgomasis šaukštaslsmulkiai pjaustytų porų.
1. Iškirpkite krūtis juostomis įstrižai. Skleiskite ant 2 plokštelių.
2. Mažame dubenyje sumaišykite mandarino griežinėliais, uogiene, actu ir pipirais. Supilkite vištieną.Pabarstykite migdolais ir svogūnais.
vienoje porcijoje: 342 kcal, 34 g baltymų, 27 g angliavandenių, 11,5 g riebalų, 1,5 g sočiųjų riebalų, 84 mg cholesterolio, 169 mg natrio, 2 g pluošto.

Vištiena su bananų chutne
Paruošimo laikas: 10 minučių.2 porcijoms.
Ingredientai: 200 g virtos vištienos krūtinės be kaulų ir odos;1/2 vidutinio banano, smulkiai pjaustytų;2 šaukštailčatnė iš mango;1/2 šaukštai.šviežiai spaustos citrinų sultys( apie 1/2 citrinos).
1. Supjaustykite vištienos krūtinę į ploną juostelę įstrižai. Skleiskite ant 2 plokštelių.
2. Mažame dubenyje sujunkite bananą, chutnius ir sultis. Supilkite mišinį į vištieną.
Vienoje porcijoje: 337 kcal, 34 g baltymų, 24 g angliavandenių, 11,5 g riebalų, 2,5 g sočiųjų riebalų, 84 mg cholesterolio, 406 mg natrio, 1 g pluoštų.

Vištiena su aviečių
Paruošimo laikas: 10 minučių.2 porcijoms.
Ingredientai: 200 g virtos vištienos krūtinės be kaulų ir odos;200 g šviežių aviečių;2 šaukštailvinigretto degalų pildymas;1/2 šaukštai.šviežiai spaustos citrinų sultys( apie 1 / g citrinos).
1. Supjaustykite vištienos juostas įstrižai. Skleiskite ant 2 plokštelių.
2. Mažame dubenyje sujungti avietes, padažas ir citrinų sultis. Supilkite mišinį į vištieną.Pabarstykite riešutais.
vienoje porcijoje: 305 kcal, 34 g baltymų, 13 g angliavandenių, 14,5 g riebalų, 2 g sočiųjų riebalų, 84 mg cholesterolio, 154 mg natrio, 5 g pluošto.

Vištiena su medaus garstyčių ir pekano riešutais
Paruošimo laikas: 10 minučių.2 porcijoms.
Ingredientai: 200 g virtos krūtinės be kaulų ir odos;2 šaukštailmažos riebios grietinės;4 šaukštai.medus garstyčios.
1. Supjaustykite viščiuką į ploną juostelę įstrižai. Skleiskite ant 2 plokštelių.
2. Mažame dubenyje sumaišykite grietinę ir garstyčias.Įdėkite vištienos viršuje. Pabarstykite riešutais.
vienoje porcijoje: 307 kcal, 33 g baltymų, 5 g angliavandenių, 16 g riebalų, 3 g sočiųjų riebalų, 90 mg cholesterolio, 120 mg natrio, 1 g pluoštų.

Vištiena su pupelėmis Toskanoje
Paruošimo laikas: 5 minutės.2 porcijoms.
Ingredientai: 170 g virtos vištienos krūtinės, kapotos;170 g pomidorų, supjaustytų 120 g konservuotų pupelių be druskos, nuplauti ir išdžiovinti 2 arbatinius šaukštelius.balzamiko actas 170 g žalios
1. Buteliuke sumaišykite vištieną, pomidorus, pupeles ir actą.
1. Išpjaukite žalumynus ant 2 plokštelių ir supilkite vištienos mišinį į viršų.Puošia žalumyną.Pabarstykite migdolais.
Vienoje porcijoje: 294 kcal, 29 g baltymų, 25 g angliavandenių, 9,5 g riebalų, 1 g sočiųjų riebalų, 54 mg cholesterolio, 112 mg natrio, 9 g pluošto.


Lašiša su žirneliais poroje
Valgymo laikas: 20 minučių.4 porcijai.
Ingredientai: 4 lašišos filė be odos, maždaug 4 cm storio( 450-680 g);1 šaukštelis.tarkuotas šviežias imbieras;1 česnako skiltelė, susmulkinta;1 valgomasis šaukštaslšviežiai spaustos laimų sultys( apie 2 liepas);2 šaukštai.sojos padažas su mažu natrio kiekiu;1 šaukštelis.sezamo aliejus;2 porai porai plonais griežinėliais;450 g saldžių žirnių.
1. Užpilkite filė imbiero ir česnako. Panardinkite į garintuvo krepšelį su kulinariniu purškimu ir padėkite filė ten.
2. Vandenyje supilkite 40 ml vandens.Įdėkite garintuvo krepšelį ten ir uždėkite dangčiu. Kuko 8 minutes.
3. Šiuo metu mažame dubenyje sumaišykite laimų sultys, sojų padažas, sviestas ir svogūnai. Palikite tai
4. Po lašišos virti 8 minutes, supilkite žirnius ant viršaus ir padėkite. Kepkite 4 minutes, kol žirniai tampa trapūs ir traškūs.
5. Įdėkite žirnius ant 4 plokštelių, padėkite lašišą ant viršaus, pabarstykite avokadą ir užpilkite padažu.
vienai porcijai: 330 kcal, 27 g baltymų, 13 g angliavandeniai, 19 g riebalų, 3,5 g sočiųjų riebalų, 67 mg cholesterolio, 176 mg natrio, 6 g skaidulų.

Žuvis su moliūgų
. Virimo laikas: 40 minučių.4 porcijai.
Sudedamosios dalys: 1 didelis raudonasis svogūnas, supjaustytas ir supjaustytas į žiedus;1 juostą citrinos žievelės, supjaustytos pjaustytuvu;250 g cukinijos, supjaustytos į 1,5 cm gabaliukus;250 g moliūgų, supjaustytų gabaliukais 1,5 cm
Ingredientai: 1 česnako skiltelė, susmulkinta;4 jūrų ešerio filė, apie 2,5 cm storio( 500-700 g);1 valgomasis šaukštaslacto raudono vyno;1 valgomasis šaukštaslvanduo;2 šaukštailsmulkiai pjaustytų šviežių mėtų.
1. Krosnelę pašildykite iki 200 ° C.Įdėkite nedidelį dubenį 2 šaukštai.lsvogūnai. Likusios svogūnai dedami į kepimo indą, kurio dydis 30 x 20 cm. Įpilkite 2 šaukštai.laliejus ir žvilgsnis. Sumaišykite ir paskirstykite tolygiai per visą paviršių.Kepkite, maišydami, 15 minučių arba kol svogūnai bus švelnūs. Pašalinkite pelėsį iš orkaitės.Įdėkite cukiniją, moliūgą ir česnaką.Kepkite 10 minučių.Išimkite iš orkaitės.
2. Padidinkite orkaitės temperatūrą iki 230 ° C.Perkelkite daržoves į vieną pusę pelėsių ir padėkite žuvį.Padengti daržovėmis. Kepkite, kol žuvį lengvai galima atskirti šakute( 8-10 minučių plonoms filtrams, 12 - 15 minučių storesnėms).
3. Šiuo metu į vynuogių actą, vandenį, mėtų ir 2 šaukštai pridėti.laliejus. Patiekite su žuvimi.
vienai porcijai: 272 kcal, 22 g baltymų, angliavandenių 8 g, 17 g riebalų, 2,5 g sočiųjų riebalų, 91 mg cholesterolio, 125 mg natrio, 2 g skaidulų.

Artišokai kepta žuvis
Valgių laikas 20 - 30 minučių.4 porcijai.
Ingredientai: 2 dideli raudonieji svogūnai, supjaustyti 0,5 cm griežinėliais;300 g šaldytų artišokų;200 g vyšnių pomidorų;2 šaukštailsupjaustytos petražolės;1 šaukštelis.šviežiai apvilkta apelsinų žievelė;1 česnako skiltelė, susmulkinta;4 plekšnių be odos filė( iš viso 500 - 700 g).
1. Įkaitinkite orkaitę iki 200 ° C.
2. Į kepimo indą, kurio matmenys 30-20 cm, sumaišykite svogūną ir sviestą.Skleiskite tolygiai per visą paviršių.
3. Kepkite 15 minučių arba kol svogūnai bus pasiūti. Išimkite orkaitę ir įdėkite artišokus ir pomidorus.
4. Mažame dubenyje sumaišykite petražoles, lašą ir česnaką.Palikite tai
5. Padidinkite orkaitės temperatūrą iki 230 ° C.Perkelkite daržoves į vieną pelės pusę ir padėkite plekšnę.Į viršų su daržovėmis ir pabarstykite petražolių mišiniu.
6. Vieta orkaitėje ir kepkite, kol žuvis nebus lengvai atskirti šakute( apie 5 minutes, plonų filė, 10 - 12-ąją minutę storesnis).Skleiskite ant 4 plokštelių.
vienai porcijai: 302 kcal, 24 g baltymų, 15 g angliavandeniai, 16,5 g riebalų, 2,5 g sočiųjų riebalų, 54 mg cholesterolio, 181 mg natrio, 6 g skaidulų.

Grilio lašiša
Mėsingumo laikas: 30 minučių.Virimo laikas: 8 minutės.1 porcija.
Sudedamosios dalys: 1 valgomasis šaukštas.lšviežiai spaustos citrinų sultys( apie 1/2 citrinos);smulkmenų raudonųjų pipirų;1/2 šaukštai.supjaustytas šviežias krapai;150 g lašišos.
1. Plastikiniame maiše maišykite alyvą, sultis, pipirus ir krapą.Įdėkite lašišą ten ir purtykite. Tie ir atvėskite 30 minučių.
2. Paruoškite grotelę iki vidutinės temperatūros. Paimkite lašišą iš marinato.Įpilkite marinatą į dubenį, kurį galima įdėti į mikrobangų krosnelę.Griliuokite lašišą 4 minutes kiekvienoje pusėje arba iki virti. Iš anksto pašildykite marinatą mikrobangų krosnele, esant dideliam galingumui maždaug per 1 minutę arba kol ji užvirsta.Įpilkite lašišą.
Viena dalis: 335 kcal, 23 g baltymų, 1 g angliavandenių, 26,5 g riebalų, 2,5 g sočiųjų riebalų, 67 mg cholesterolio, 67 mg natrio, 0 g pluoštų.

Jūros liežuvis su citrina
Virimo laikas: 20 minučių.4 porcijai.
Ingredientai: 500 g juros liežuvio filė;1/4 šaukštai.druskos;1/8 šaukštelis.šviežiai sumalti juodieji pipirai;170 g moliūgų sultinio;1 šaukštelis.filtruotas papildomas klases alyvuogių aliejus;70 ml sauso baltojo vyno arba 2 šaukštai.lšviežiai spaustos citrinų sultys, sumaišytos su 2 šaukštais.ldaržovių sultinys;1 valgomasis šaukštaslsviestas;2 šaukštai.šviežiai spaustos citrinų sultys( apie 1 citrina);1/2 šaukštai.šviežiai tarkuotų citrinų žolelių;1 šaukštelis.smulkiai pjaustytų šviežių petražolių.
1. Išrinkite abiejų žuvų pusę druska ir pipirais.Įdėkite 1 filė ant lygaus paviršiaus ir tolygiai paskirstykite 2 šaukštus.lsaute, nuo krašto atsitraukia 1 cm. Sulenkite filė į cilindrą ir pritvirtinkite mediniu dantukais. Pakartokite su likusia žuvimi.
2. Alyvą kepkite keptuvėje su 30 cm skersmens nešikliu dangteliu vidutinio karščio metu ir pritvirtinkite žuvų ritinius. Kuko 2 minutes.Įpilkite vyno ar citrinos-sultinio mišinio. Mažinkite šilumą iki minimumo, padėkite ant grilio dar 5 minutes arba kol žuvis lengvai atskiriama šakia.
3. Perkelkite žuvis į plokštelę ir padėkite su folija.Į sultinį įpilkite sviesto, citrinų sulčių ir įdaro. Išimkite iš karščio, sumaišykite, kol sviestas ištirps ir užpilkite žuvį.Pašalinkite zodziai iš žuvies ir padėkite kiekvieną ritinį ant plokštelės. Pabarstykite petražolėmis ir moliūgų sėklomis.
vienoje porcijoje: 219 kcal, 24 g baltymų, 8 g angliavandenių, 9 g riebalų, 3 g sočiųjų riebalų, 62 mg cholesterolio, 334 mg natrio, 1 g skaidulų.

Seviche su šukomis
. Kulinarija: 1 valanda.4 porcijai.
Ingredientai: 250 g šukutės;3 šaukštailsmulkiai supjaustyto raudonojo svogūno;1 vidutinė jalapeño, sėjama ir smulkiai pjaustyta;4 liepų sultys;100 g šviežiai kapotų šviežios kalendros;1 nedidelis mango be sėklų, nuluptas ir supjaustytas.
1. Vidutinio stiklo dubenyje sujungti šukutės, svogūnai, pipirai ir laimų sultys. Uždenkite ir atvėskite bent valandą.Šukutės yra valgomos ne tik "virtos" formos. Būkite atsargūs su bet kokia žuvimi už ceviche.
2. Iš šaldytuvo nuimkite šukutės. Išpilkite sultis. Sumaišykite cilindro ir mango. Išdėstykite 4 plokšteles.Šoną įdėti avokadą.
Pastaba: Valydami jalapenos, dėvėkite polietileno pirštines ir nelieskite akių.
vienoje porcijoje: 158 kcal, 11 g baltymų, 18 g angliavandenių, 6 g riebalų, 1 g sočiųjų riebalų, 19 mg cholesterolio, 121 mg natrio, 4 g pluošto.

Krevetės saldžiarūgščiame padaže
Paruošimo laikas: 6 minutės.2 porcijoms.
Ingredientai: 1/2 šaukštai.alyvuogių aliejus;250 g šaldytų saldžiųjų pipirų, supjaustytų juostelėmis;60 g abrikoso džemo;2 šaukštai raudonojo vyno acto;170 g virtos nuluptos krevetės.
1. Alyvą šildykite keptule, kurios vidinė karštis yra nelipliuojanti.Įmaišykite pipirus ir kepkite maždaug 3 minutes arba kol jis tampa karštas. Pridėti džemą ir actą.Virkite 1 minutę arba kol pasirodys burbuliukai. Pridėkite krevetes ir kepkite 2 minutes arba kol pasirodys burbuliukai. Paskirstykite ant 2 plokštelių ir pabarstykite žemės riešutais.
vienoje porcijoje: 357 kcal, 23 g baltymų, 44 g angliavandenių, 11 g riebalų, 1,5 g sočiųjų riebalų, 166 mg cholesterolio, 223 mg natrio, 3 g pluoštų.

Krevetės su pomidorais
Paruošimo laikas: 20 minučių.4 porcijai.
Ingredientai: 2 šaukštai.alyvuogių aliejus;500 g didelių krevečių, nulupta;2 šaukštaildžiovinti pomidorai, konservuoti aliejuje, smulkiai pjaustyti;1 vidutinis raudonas svogūnas, supjaustytas;170 g šviežios kukurūzų;500 g pomidorų, kapotų;4 gvazdikėlių česnakai, susmulkinti;1/2 šaukštai.druskos;1/4 šaukštai.šviežiai sumalti juodieji pipirai;100 g šviežių baziliko lapų, suplyštų rankomis;100 g smulkintų kopūstų.
1. Šilumos 1 šaukštelis. Aliejus didelėje keptuvėje su nelipniu dangčiu ant vidutinio karščio. Kai keptuvė karšta, įpilkite krevečių ir kepkite 1 minutę arba iki pusės virti. Perkelkite į nedidelį dubenį.
2. Įpilkite 1 šaukštą.aliejus, džiovinti pomidorai, svogūnai ir kukurūzai keptuvėje. Kepkite 6 minutes arba kol svogūnai ir kukurūzai bus rudi. Pridėti pomidorus ir česnakus. Kuko 3 minutes. Pridėkite krevetes ir kepkite mažu ugniu 1-2 minutes arba kol krevečių bus paruoštos.
3. Druska ir pipirai.Įpilkite bazilikų ir svogūnų.Paskirstykite keturias dubenis. Garnyras avokadas.
Vienai porcijai: 248 kcal, 22 g baltymų, 21 g angliavandenių, 10 g riebalų, 1,5 g sočiųjų riebalų, 168 mg cholesterolio, 515 mg natrio, 6 g skaidulų.

Kepti šukutės su sezamo
Paruošimo laikas: 10 minučių.4 porcijai.
Ingredientai: 16 jūrinių šukutės( apie 500 g);1/4 šaukštai. Košerinė druska;2 šaukštailkiaušinių pakaitalas;60 g sezamo sėklų;1 valgomasis šaukštaslriešutų aliejus;750 g jauno kininio kopūsto( 4-6 kopūstai), padalintas į 4 dalis.
1. Iškirpkite šukutės ir pabarstykite druska iš abiejų pusių.Kiaušinių pakaitalą įdėkite į nedidelį dubenėlį.Įdėkite sezamo sėklą ant nedidelės plokštelės.Įpjaukite po vieną kiekvieno šukutės kiaušinėlio pakaitalo pusę, o paskui į sezamo sėklą.Nustatykite jį atgal.
2. Alyvą šildykite didelėje keptuvėje ant vidutinio karščio. Skrudintuvus paskleiskite sezamo pusiu, esančiu trumpu atstumu vienas nuo kito. Kuko 3-4 minutes arba kol sėklos pasidaro aukso spalvos. Pasukite šukutės. Kepkite 6 minutes arba kol virti.
3. Šiuo metu įdėti kiniškus kopūstai į garintuvo krepšį ir padėkite jį ant tara su verdančiu vandeniu. Uždenkite ir virkite 6 minutes arba kol jis tampa minkštas. Paskirstykite 4 plokšteles, viršuje su šukutėmis. Pabarstykite sėklomis.
vienai porcijai: 280 kcal, 20 g baltymų, 11 g angliavandeniai, 19 g riebalų, 2,5 g sočiųjų riebalų, 20 mg cholesterolio, 345 mg natrio, 5 g pluoštų.Saldžiųjų Tajų krevetės
Sūdymo laikas: 30 minučių.Virimo laikas: 12 minučių.4 porcijai.
Ingredientai: 3 gvazdikėlių česnakai, susmulkinti;1 pipirinis serranas, nuluptas ir kapotas;1 1/2 šaukštai.lmažo natrio kiekio žuvų padažas;1 1/2 šaukštai.lcukrus;1 valgomasis šaukštaslšviežiai spaustos apelsinų sultys;1 valgomasis šaukštaslryžių actas;1/2 šaukštai.makaronai iš čili;750 g didelių krevečių, nulupama ir išdžiūvusi.
1. Nedideliame padaže sumaišykite pirmuosius septynias sudedamąsias dalis ir ištirpinkite vidutinio karščio metu. Sumažinkite šilumą iki minimumo ir kepkite 3 minutes arba kol masė šiek tiek susitraukia. Išimkite iš šilumos ir leiskite atvėsti.
2. Įdėkite krevetes į didelę puodą.Įpilkite 3 šaukštai.latšaldyto marinato ir gerai sumaišykite. Uždenkite ir šaldykite 30 minučių.
3. Grilį įkaitinkite iki vidutinės temperatūros. Pabarstykite purškiama ant grotelių.
4. Augalų krevetės ant 6 metalinių keptuvių.Virkite ant grotelių 3 - 4 minutes, sukdami vieną kartą, kol virti. Paskirstykite į 4 plokštes ir pabarstykite žemės riešutais.
Pastaba: Valydami pipirus, dėvėkite polietileno pirštines ir nelieskite akių.
vienai porcijai: 230 kcal, 25 g baltymų, 9 g angliavandenių, 11 g riebalų, 1,5 g sočiųjų riebalų, 151 mg cholesterolio, 375 mg natrio, 2 g skaidulų.

Skrudinta lašiša su mango salsa
Lašinimo laikas: 1 valanda. Paruošimo laikas 5 minutės.6 porcijoms.
Salsa
Sudėtis: 1 prinokusių mango, nelygūs, be žievės ir skaldyti( maždaug 250 g);100 g griežinėlių raudonųjų paprikų, nuluptų iš sėklų;100 g kapotų raudono svogūno;3 šaukštailšviežiai spaustos kalkių sultys;2 šaukštailsupjaustytos šviežios mėtų;1 valgomasis šaukštaslsmulkiai pjaustytų jalapenos;1/4 šaukštai.druska
Lašiša
Ingredientai: 70 ml šviežiai spaustų citrinų sulčių( apie 2 citrinos);1/2 šaukštai.paprika;1/4 šaukštai.druskos;2 lašišos filė( apie 1 kg, 2,5 cm storio);1 valgomasis šaukštaslalyvuogių aliejaus.
1. salsos: Į nedidelį dubenėlį, sujungti mango, paprika, svogūnai, žaliųjų citrinų sultys, mėtų, Jalapeno ir druskos. Uždenkite ir šaldykite bent 1 valandą.
2. Dėl lašišos: sekloje kepimo formoje sumaišykite citrinų sultis, papriką ir druską.Lašišas įdėkite į formą ir pasukite, kad padengti padažu iš abiejų pusių.Užklijuokite formą ir padėkite į šaldytuvą 1 valandą.
3. Pašalinkite filė nuo marinato. Alyvą šildykite didelėje indelėje, o ant vidutinio karščio neuždenkite. Kepti filė 15 minučių, vieną kartą pasukus ar virti. Už kiekvieną plokštelę įdėk 1/3 filė, viršuje 100 g salsos ir 50 g avokado.
Pastaba: Valydami jalapeno, dėvėkite polietileno pirštines ir nelieskite akių.
vienai porcijai: 364 kcal, 32 g baltymų, 15 g angliavandeniai, 20,5 g riebalų, 3 g sočiųjų riebalų, 83 mg cholesterolio, 267 mg natrio, 5 g pluoštų.


Skrudinti brokoliai ir Tofu su migdolų
parengiamosios metu: 40 minučių.4 porcijai.
Sudėtis: 650 g brokolių;500 g tofu, pjaustytų;3 val. L.sezamo aliejus;8 plunksnų porai, smulkiai pjaustytų;3 skiltelės česnako, susmulkintos;1 nedidelis jalapeno pipirai, pasėjamos ir pjaustytų;3 2/1 valandos. L.sojos padažas su mažu natrio kiekiu;250 g virtos rudieji ryžiai.
1. Užvirinkite brokoliai virtos apie 5 minutes arba kol suminkštės, bet trapumą.Atidėtos.
2. Raskalov 2 val. L.aliejų Wok ar didelis keptuvėje su nelipnius danga ant didelės ugnies. Kai ji dega, pridėti tofu ir virkite, pastoviai maišydami, už 5 minučių arba tol, kol jis virsta ruda. Perkelti į gilų dubenį.
3. Pridėti 1 val. L.aliejaus keptuvėje.Šiltas 30 sekundžių.Pridėti svogūnai, česnakai, jalapeno ir brokolius. Pakepinti ant vidutinės ugnies apie 2 minutes.Švelniai įmaišykite sojos padažas, migdolų ir tofu. Išdėstyti 4 plokštės su ryžiais.
Pastaba: dėvėti polietileno pirštines ir valant jalapeno nelieskite akių.
vienai porcijai: 360 kcal, 21 g baltymų, 33 g angliavandeniai, 18 g riebalų, 2,5 g sočiųjų riebalų, 0 mg cholesterolio, 184 mg natrio, 7 g pluoštų.

salotos
-minėta virimo laikas: 18 minučių.4 porcijai.
Ingredientai: 1 valgomasis šaukštas.lalyvuogių aliejus;02/01 vidutinis svogūnas, griežinėliais;2 gvazdikėlių česnakai, susmulkinti;1 šaukštelis. Kario milteliai;2/1 vidutinio geltonos paprika, pasėjamos ir pjaustytų;800 - 900 g nesūdyto konservuotų pomidorų, pjaustytų;500 g konservuoti avinžirnių, nuplauti ir obsushennogo;100 g šviežių arba konservuotų ananasų, smulkintų;250 g smulkiai pjaustytų šviežių špinatų.
1. Raskalov aliejaus didelėje keptuvėje su nelipnius danga arba molio puodą virš vidutinės šilumos. Pridėti svogūnai, česnakai ir kario miltelius. Apkepinti, periodiškai maišant, 3 minutes arba kol svogūnai pradės minkštėti.
2. Pridėti paprikos, pomidorai, avinžirnius ir ananasų.Sumažinti šilumos ir vidutinės-mažos ir troškinkite 10 - 15 minučių arba tol, kol mišinys šildo.Špinatai maišykite 5 minutes prieš numalšinti uždarymą.Išsikeroti 4 plokščių, įdėti ant 50 g avokado.
vienai porcijai: 278 kcal, 7 g baltymų, 35 g angliavandenių, 13 g riebalų, 2 g sočiųjų riebalų, 0 mg cholesterolio, 319 mg natrio, 10 g skaidulų.

Makaronai su cukinijų
Paruošimo laikas: 10 minučių.2 porcijoms.
ingredientai: 50 g nesmulkintų grūdų makaronų-spiralėmis( rotini) trumpa makaronų arba bet kokio kito pavidalo;150 g 1% sūrio;1 valgomasis šaukštaslItalijos žolelės be druskos;100 g tarkuoto cukinijos;200 g nesūdyto konservuoti pomidorai, smulkintų, obsushennyh;50 g mažai riebalų susmulkinti Mocarela.
1. Kuko makaronai pagal ant pakelio. Nusausinkite.
2. dubenį į mikrobangų sumaišykite varškę ir Italijos žolės. Sudėkite makaronus ir cukinijos. Viršų su pomidorais ir apibarstykite mocarela.Įdėti į mikrobangų krosnelę 3 minutes, kad mišinys sušildomas. Paskirstyti ant 2 plokštės ir pabarstykite alyvuogių.
vienai porcijai: 223 kcal, 18 g baltymų, 20 g angliavandeniai ir 8 g riebalų, 2,5 g sočiųjų riebalų, 12 mg cholesterolio, 864 mg natrio, 4 g pluoštų.


garintomis daržovėmis Paruošimo laikas: 20 minučių.4 porcijai.
Ingredientai: 1 didelis svogūnas, supjaustyti griežinėliais;3 skiltelės česnako, susmulkintos;500 g nenugriebto konservuotų pomidorų;1/2 šaukštai.džiovintų čiobrelių;1/8 šaukštelis.druskos;500 g šparaginių pupelių supjaustytų ankštys ilgis 5 cm;1 nedidelės cukinijos, supjaustyti per pusę ir į mažus gabalus;100 g kapotų šviežių bazilikų.
1. Raskalov aliejaus didelėje keptuvėje su nelipnius danga ant vidutinės ugnies. Pridėti svogūną ir česnaką ir virkite, retkarčiais pamaišydami, už 4 minučių arba tol, kol svogūnai suminkštės.
2. Pridėti pomidorus( su sultimis), čiobreliai ir druskos, išmaišyti pjaustyti pomidorai. Užvirkite per didelio karščio. Pridėti pupeles. Sumažinkite ugnį iki mažos, uždenkite ir troškinkite, retkarčiais pamaišydami, 10 minučių arba tol, kol pupelės suminkštės.
3. Pridėti cukinijos ir kepkite maišydami, 5 minutes arba kol cukinijos suminkštės. Nuimkite nuo ugnies ir įmaišykite baziliku.
vienai porcijai: 194 kcal, 4 g baltymų, 18 g angliavandenių, 14 g riebalų, 2 g sočiųjų riebalų, 0 mg cholesterolio, 242 mg natrio,
7 g pluoštų.

Brokoliai kepti su grybais ir Tofu
Paruošimo laikas: 10 minučių.4 porcijai.
Ingredientai: 100 ml vištienos arba daržovių sultinio;1 valgomasis šaukštaslabrikosinis uogienė;1 valgomasis šaukštaslsojos padažas su mažu natrio kiekiu;1 valgomasis šaukštaslsausas šerius;2 šaukštai.kukurūzų krakmolas;1 valgomasis šaukštaslrapsų aliejus;1 didelė brokolių galva, supjaustyta žiedynuose;4 gvazdikėlių česnakai, susmulkinti;1 valgomasis šaukštaslsupjaustytas šviežias imbieras;120 g šviežių grybų, kapotų;170 g vyšnios arba geltonos spalvos smulkių vaisių pomidorų;250 g tofu, supjaustytos.
1. Buteliuke sumaišykite pirmus penki ingredientus. Palikite tai
2. Alyvą supilkite į didelę indą su neatitinkančia danga per vidutinį karštą.Įpilkite brokolius, česnaką ir imbierą ir kepkite 1 minutę.Pridėkite grybus ir kepkite, kartais maišydami, 3 minutes arba kol brokoliai švelniai traškūs.
3. Įpilkite pomidorų ir tofu ir kepkite, kartais maišydami 2 minutes ar tol, kol pomidorai pradės sprogo.
4. Įmaišykite mišinį iš puodelio. Maišykite, maišydami, 2 minutes arba kol mišinys sutirštės. Paskirstykite 4 plokšteles ir pabarstykite anakardze.
Vienoje porcijoje: 283 kcal, 16 g baltymo, 25 g angliavandenių, 16 g riebalų, 2,5 g sočiųjų riebalų, 0 mg cholesterolio, 246 mg natrio, 6 g dietinio skaidulų.

Moliūgų pyragas
Valgymo laikas: 15 minučių.Kepimo laikas: 1 valanda.6 porcijoms.
Ingredientai: 1 moliūgai, supjaustyti pusiau ir nulupti;1 valgomasis šaukštaslalyvuogių aliejus;1 mažas svogūnas, supjaustytas;2 česnako skiltelės, kapotos;1 valgomasis šaukštaslsupjaustyto šviežio baziliko arba 1 šaukštelis.džiovintas;2 slyvų pomidorai, kapotų;170 g 1% varškės;100 g nerūdijančio sūrio mozzarella;50 g kapotų šviežių petražolių;1/4 šaukštai.druskos;50 g tarkuotų Parmezano;3 šaukštailsausas grūdų kviečių duonos trupinius.
1. Įkaitinkite orkaitę iki 200 ° C.Išpilstykite kulinariniu purškimu ant kepimo indo, kurio dydis 20-30 cm, ir indą.Paruoštą kepimo skardą įpilkite moliūgų.Kepkite 30 minučių arba kol ji bus minkšta. Su šakia stambiu dubeniu išvalykite minkštimą.
2. Šiuo metu, vidutinio karšto vandens šildytuvą supilkite į vidutinio dydžio keptuvę.Įpilkite svogūnų, česnako ir baziliko ir kepkite 4 minutes.Įpilkite pomidorų ir kepkite 3 minutes.
3. Į dubenį su moliūgo pridėkite varškės, mocarelos, petražolių, druskos ir pomidorų mišinio. Maišykite. Perkelkite į virtą kepimo patiekalą.Pabarstykite vienodai su parmezanu ir duonos trupiniais.
4. Kepkite 30 minučių arba kol mišinys tampa karštas ir pasirodys burbuliukai. Pabarstykite riešutais.
vienoje porcijoje: 254 kcal, 13 g baltymų, 20 g angliavandenių, 15 g riebalų, 3 g sočiųjų riebalų, 8 mg cholesterolio, 494 mg natrio, 4 g pluošto.


morkos, keptos balzamiko actu
Paruošimo laikas: 25 min.2 porcijoms.
Ingredientai: 8 vidutinės morkos, supjaustytos ilgiu į 4 dalis;1 valgomasis šaukštaslbalzamiko actas;1/2 šaukštai.druskos;1/4 šaukštai.šviežiai malti juodieji pipirai.
1. Įkaitinkite orkaitę iki 230 ° C.
2. Į keptuvę sumaišykite morkas, 2 šaukštai.laliejus, actas, druska ir pipirai. Kepkite 20-25 minutes, kartais maišydami, kol morkos pasidaro aukso ir minkštos, bet vis dar tankios.Įpilkite likusį aliejų.
vienoje porcijoje: 177 kcal, 1 g baltymų, 12 g angliavandenių, 14,5 g riebalų, 2 g sočiųjų riebalų, 0 mg cholesterolio, 356 mg natrio, 3 g pluošto.

Bulvių puoduose
Paruošimo laikas: 20 minučių.Kepimo laikas: 10-12 minučių.6 porcijoms.
Ingredientai: 2 1/2 šaukštai.lmažo riebumo sviestas, lydytas;750 g saldžiųjų bulvių, nuluptų ir supjaustytų kubeliais 1 cm;100 ml apelsinų sulčių;1 valgomasis šaukštaslnugriebtas pienas;1 valgomasis šaukštaslnugriebto grietinėlė;1/4 šaukštai.cinamonas;1/4 šaukštai.gvazdikai;1/8 šaukštelis.druskos;1/8 šaukštelis.šviežiai malti juodieji pipirai.
1. Įkaitinkite orkaitę iki 200 ° C.
2. Įdėkite 6 110 gramų puodus į tvirtą kepimo skardą.Purškite savo vidinį paviršių kulinariniu purškimu. Mažame dubenyje sumaišykite su šakių graikiniais riešutais ir 1 1/2 šaukštai.laliejus. Paskirstykite mišinį ant puodų ir sutepkite kiekvieno iš jų dugną.
3. Įdėkite saldžiųjų bulvių į vidutinio dydžio puodą ir užpilkite šaltu vandeniu, kad padengtumėte jį.Užvirkite. Uždenkite ir virkite 10 minučių arba kol jis tampa labai minkštas. Sumaišykite puodelį su pienu ir grietine. Išleisk vandenį iš puodo ir padėkite bulves vidutinio dydžio dubenyje.Įpilkite sultys, pieno mišinys, cinamonas, gvazdikėliai, druska, pipirai ir 1 valgomasis šaukštas.laliejus. Sumaišykite mišinį į homogeniškumą su elektriniu maišytuvu. Atsargiai užpilkite ant puodų.
4. Kepkite 10-12 minučių arba tol, kol paviršius pasidarys rusvos.
vienoje porcijoje: 217 kcal, 4 g baltymų, 24 g angliavandenių, 12,5 g riebalų, 3 g sočiųjų riebalų, 6 mg cholesterolio, 135 mg natrio, 4 g pluošto.

Moliūgų padažas
Virimo laikas: 42 minutės. Dėl 8 porcijų.
Ingredientai: 2 šaukštai.lfiltruotas papildomas klases alyvuogių aliejus;6 gvazdikėlių česnako, kapotų;1 šaukštelis.dribsniai raudonųjų pipirų;1.4 kg moliūgų asorti( pavyzdžiui, cukinijos ir moliūgų), smulkiai pjaustytų 1/2 šaukštelio.druska
1. Į didžiulę indą su neklijuotą dangą, išdėstytą ant vidutinio karščio, sumaišykite sviestą, česnaką ir pipirų dribsnius. Maišykite, kartais maišydami, 2 - 3 minutes arba kol česnakai pradeda gildyti. Pridėti moliūgų ir druskos. Maišykite. Uždenkite dangteliu, šilumą supilkite į vidutinę terpę ir kepkite 30 minučių, kartais maišydami, kol moliūgis pradeda sunaikinti.
2. Nuimkite dangtelį ir padidinkite ugnį iki vidutinės. Kepkite dar 10-12 minučių arba kol skystis beveik išgaruos. Paskirstykite į 8 plokštes ir pabarstykite sėklomis.
vienoje porcijoje: 156 kcal, 5 g baltymų, 10 g angliavandenių, 12 g riebalų, 1,4 g sočiųjų riebalų, 0 mg cholesterolio, 156 mg natrio, 4 g pluošto.

Laukiniai ryžiai su migdolais ir spanguolėmis
Valgymo laikas: 1 valanda 25 min. Dėl 8 porcijų.
Ingredientai: 170 g laukinių ryžių;2 juostos( 2-5 cm) apelsino žievelės;1 krūva salierų, tik viršutinė dalis yra 8 cm ilgio;2 šaukštai.druskos;1,5 litro vandens;2 vnt.gvazdikai;1/2 mažo svogūno ir 350 g kapotų svogūnų;1 valgomasis šaukštaslalyvuogių aliejus;2 gvazdikėlių česnakai, susmulkinti;350 g žaliųjų vynuogių be duobių;170 g nesaldinti su džiovintomis spanguolėmis;250 ml mažo riebumo vištienos sultinys su sumažėjusiu natrio kiekiu;100 g smulkintų petražolių.
1. Gilioje, plataus 5 litrų padaže dideliu ugniu įpilama verdančio vandens, ryžių, agurkų, salierų ir druskos. Laikykite gvazdikėlį į pusę lemputės ir įmeskite į puodą.Uždenkite ir virkite per vidutiniškai žemą šilumą 35-45 minučių arba kol ryžiai bus minkšti. Išimkite iš šilumos ir 10 minučių atidarykite dangtelį į šoną.Nuimkite ir išmeskite žiogelis, svogūnai su gvazdikėliais ir salierais. Palikite tai
2. Išplaukite alyvą didelėje keptuvėje ant vidutinės karščio ir pridėkite kapotų svogūnų.Mažiausiai šilumą sumažinkite, padengkite ir kepkite 5 minutes. Padidinkite ugnį iki vidutinio. Atidarykite dangtelį ir kepkite, kartais maišydami, 10 minučių.Įpilkite česnaką ir kepkite 1 minutę.Įpilkite svogūnų mišinio, vynuogių, spanguolių, sultinio ir petražolių ryžiais ir sumaišykite. Uždenkite ir virkite 15 minučių.Pabarstykite migdolais.
Vienai porcijai: 322 kcal, 9 g baltymų, 56 g angliavandenių, 8,5 g riebalų, 1 g sočiųjų riebalų, 0 mg cholesterolio, 655 mg natrio, 6 g skaidulų.

Keptos bulvės be gailesčio
Paruošimo laikas: 25 minučių.4 porcijai.
Ingredientai: 1 didelis bulvių ir batatai 1 didelis bulvių Įprasta( kartu 700 g), nulupti ir griežinėliais plonomis juostelėmis;1/2 šaukštai.žemės čili pipiras;1/2 šaukštai.malti česnakai;1/2 šaukštai.žemės kuminas;1/2 šaukštai.jūros druska.
1. Įkaitinkite orkaitę iki 230 ° C.
1. Dubenyje sumaišykite bulves, aliejus, pipirai, malti česnako ir kmynų.Vieną sluoksnį padėkite ant kepimo skardos. Kepkite 25 minutes. Pasukite bulves po pusės apsisukimo ir toliau kepkite.
3. Nuimkite bulves iš orkaitės ir padėkite ant sulankstyti į kelis sluoksnius popierinių rankšluosčių.Prašau druskos
vienai porcijai: 243 kcal, 3 g baltymų, 28 g angliavandenių, 14 g riebalų, 1 g sočiųjų riebalų, 0 mg cholesterolio, 338 mg natrio, 3 g skaidulų.

ant grotelių šparagai su imbiero, sezamo ir sojos
parengiamosios metu: 12 minučių.4 porcijai.
Ingredientai: 700 g šparagų, išvalyti ir supjaustyti gabaliukais 5 cm;1/2 didelės raudonos paprikos, nuluptos iš sėklų ir supjaustytos juostelėmis;1 valgomasis šaukštaslsupjaustytas šviežias imbieras;1 valgomasis šaukštaslsojos padažas su mažu natrio kiekiu;1/8 šaukštelis.dribsniai raudonųjų pipirų;2 šaukštai.sezamo aliejus;1 šaukštelis.sezamo sėklos.
1. Virinama šparagai, kad ji švelniai Sutrūkin jusio, sulankstomi į kiaurasamtis ir šiek tiek kietas pagal šalto vandens. Supjaustykite žolę su popieriniu rankšluosčiu.
2. Išpjaukite rapsų aliejų didelėje keptuvėje dideliu šilumos kiekiu. Pridėti paprikas ir virkite, retkarčiais pamaišydami, 3 minutes arba tol, kol jis suminkštėja. Pridėti šparagai, imbieras, sojos padažą ir pipirų dribsniai ir kepkite apie 2 minutes arba kol mišinys šildo. Išimkite iš karščio, įpilkite sezamo aliejaus ir sezamo sėklų.
vienai porcijai: 190 kcal, 4 g baltymų, 9 g angliavandenių, 17 g riebalų, 1,5 g sočiųjų riebalų, 0 mg cholesterolio, 145 mg natrio, 4 g pluoštų.

Pupelės Toskanoje
Paruošimo laikas: 10 minučių.12 porcijų.
Sudedamosios dalys: 500 g konservuotų pupelių, plauti ir džiovinti;1 didelė česnako skiltelė;1 valgomasis šaukštaslšviežiai spaustos citrinų sultys( apie 1 citrina);2 šaukštai.acto iš baltojo vyno;2 šaknys šviežios petražolės;2 baziliko lapai;1 šaukštelis. Dijono garstyčios;1/4 šaukštai.džiovintas raudonasis aliejus;dribsniai raudonųjų pipirų;druska;Šviežiai malti juodieji pipirai.
1. maisto procesorius su metaliniu peiliu arba maišytuvą, sujungti pupelės, česnakai, citrinos sulčių, acto, petražolių, bazilikų, garstyčios, raudonėlis ir pipirų dribsniai paragauti. Sudeginkite bulvių košeles.
2. Nors procesorius arba maišiklis veikia lėtai supilkite aliejų, kol jis įsigers. Druskos ir pipirų skonis.
vienai porcijai: 140 kcal, 1 g baltymų, angliavandenių 4 g, 13,5 g riebalų, 2 g sočiųjų riebalų, 0 mg cholesterolio, 87 mg natrio, 1 g pluoštų.


Blyneliai su slyvomis ir nektarinu
Virimo laikas: 1 valanda. Aušinimo laikas: 1 valanda.6 porcijoms.
Sudedamosios dalys: 3 beždžionės slyvos, plonai supjaustytos;2 nektarinai be sėklų, plonai supjaustyti 70 ml medaus 1 šaukštai.laviečių arba balzamiko actas 250 ml neriebalinės vanilės jogurtas 170 g ricotta sūrio 300 g lieso angelas tortas supjaustyti 1 cm storio pyragai
1. Vidutinio dydžio dubenyje sumaišykite slyvų ir nektarinų su medumi ir actu. Leisti 30 minučių stovėti kambario temperatūroje, maišant vieną ar du kartus.
2. Mažame dubenyje sumaišykite jogurtą ir ricottą.
3. Paskirstykite pusę pyrago.Įpilkite kiekvieno skysčio iš vaisių mišinio. Pusė mišinio supilama per pyragaičius. Pabarstykite pusiau virtomis migdolėmis.Įpilkite jogurto mišinio, kad paliktumėte pusę.Likę tortai užima pirmąją pusę.Papuoškite vaisiais.Įpilkite likusį jogurto mišinį.Papuoškite migdolus.
4. Uždenkite kiekvieną sausainį su plėvele ir padėkite į šaldytuvą 1-2 dienas prieš patiekiant.
vienai porcijai: 371 kcal, 13 g baltymų, 62 g angliavandenių, 10 g riebalų, 2,5 g sočiųjų riebalų, 15 mg cholesterolio, 289 mg natrio, 4 g pluoštų.

Šokoladinės braškės
Paruošimo laikas: 8 minutės. Aušinimo laikas: 30 minučių.4 porcijai.
Sudedamosios dalys: 1 valgomasis šaukštas.lnugriebtas pienas;20 prinokusių vidutinio dydžio braškių.
1. Uždenkite kepimo dėklą pergamentiniu popieriumi.
2. Įdėkite šokoladą ir pieną į nedidelę padažą, esantį virš didelio, kuriame vanduo verdamas. Sumažinkite šilumą į terpę ir šokoladą palikite 3 minutes. Maišykite, kol mišinys yra skystas. Pašalinti iš karščio.
3. Laikydami kotelį, kiekvieną uogą į šokoladą nuleiskite trimis ketvirčiais.Įdėkite ant pergamento 3 cm atstumu.
4. Įdėkite į šaldytuvą 30 minučių, kad šokoladas užšaldytų.
vienai porcijai: 222 kcal, 2 g baltymų, 31 g angliavandenių, 13 g riebalų, 7,5 g sočiųjų riebalų, 0 mg cholesterolio, 7 mg natrio,
4 g pluoštų.

Sūrio keksas su moliūgų
. Kulinarija: 1 valanda 1 minutė.Aušinimo laikas: 4 val.12 porcijų.
Ingredientai: 700 g mažo riebumo sūrio kambario temperatūros;60 g rudojo cukraus;3 dideli kiaušiniai;500 g moliūgų;130 ml vanilinio jogurto;2 šaukštailmiltai;1 1/2 šaukštai.žemės cinamonas;1 šaukštelis.žemės imbieras;1 šaukštelis.klevo sirupas arba romas;1 šaukštelis.vanilės ekstraktas.
1. Krosnelę pašildykite iki 180 ° C.Su elektriniu maišytuvu sumaišykite grietinėlę ir rudąjį cukrų.Kiaušinius sumaišykite, vieną kartą pridedant vieną.Sumaišykite moliūgą, jogurtą, miltus, cinamoną, imbierą, klevų sirupą ar romą ir vanilės ekstraktą.Išpilstykite kulinariniu purškimu kepimo indą su nuimamomis 20 cm skersmens sienomis ir supilkite į jį mišinį.
2. Kepkite 1 valandą ir 10 minučių.Išimkite orkaitę ir eikite peiliu tarp sūrio keptuvės ir formos. Palikite 30 minučių kambario temperatūroje.
3. Neuždarykite šaldytuve ir visiškai atvėsinkite. Tada uždenkite foliją ir šaldykite bent 4 valandas( arba iki 3 dienų).
4. Kai sūrio pyragas yra paruoštas, atsargiai nuimkite pelėsio sieną.Pabarstykite kiekvieną patiekalą su moliūgų sėklomis.
vienai porcijai: 299 kcal, 20 g baltymų, 26 g angliavandeniai, 13,5 g riebalų, 3 g sočiųjų riebalų, 64 mg cholesterolio, 315 mg natrio, 2 g skaidulų.

Avižinių dribsnių slapukai su spanguolėmis ir šokoladu
. Virimo laikas: 10 minučių.Kepimo laikas: 10 minučių.24 slapukams.
Ingredientai: 250 g avižinių dribsnių;100 g kefyro miltų;3/4 šaukštai.kepimo soda;1/2 litro.žemės cinamonas;1/4 šaukštai.druskos;100 g rudojo cukraus;90 ml rapsų aliejaus;3 baltymai;2 šaukštai.vanilės ekstraktas;150 g spanguolių;100 g pusiau šokolado, žemės.
1. Įkaitinkite orkaitę iki 170 ° C.Didelėje dubenyje sujungti dribsnius, miltus, soda, cinamoną ir druską.
2. Vidutinio dydžio dubenyje sujunkite rudojo cukraus, aliejaus, baltymų ir vanilės ekstraktą.Pridėti spanguolių, graikinių riešutų ir šokolado. Palaipsniui įmaišykite miltus ir gerai sumaišykite.
3. Šaukšteli tešlą į 2 didelius kepimo indus, padengtus kulinariniu purškimu. Kepkite 10 minučių arba kol slapukai bus auksiniai.
4. Perkelkite slapukus į grotelę ir leiskite visiškai atvėsti.
porcijoje( 1 slapuko): 172 kcal, 4 g baltymų, 15 g angliavandeniai, 11,8 g riebalų, 1,5 g sočiųjų riebalų, 0 mg cholesterolio, 73 mg natrio, 2 g skaidulų.

Šokoladinis bananų pudingas su krekeriais
Virimo laikas: 5 minutės. Aušinimo laikas: 2 valandos.6 porcijoms.
Ingredientai: 3 pilnus grūdus iš grūduose sumaišytų riešutų, skaldytų;1 prinokusios bananos, supjaustytos;100 g cukraus;50 g nesaldintų kakavos miltelių;3 šaukštailkukurūzų krakmolas;druska;750 ml 2% pieno;1/2 šaukštai.vanilės ekstraktas.
1. Paskirstykite krekerius į 6 puodus. Skalauti, kad padengti dugno dugną.Į viršų su bananų gabalu, paliekant keletą apdailos.
2. Dideliame puode sumaišykite cukrų, kakavą, krakmolą ir druską.Pridėti pieno. Maždaug 4 minutes sumaišykite vidutinį karštą arba kol pudingas virsta ir susitrenks.
3. Kepkite dar vieną minutę.Išimkite iš karščio ir maišykite vanilės ekstraktu.Įpilkite į virtus puodus. Atvėsinkite bent 2 valandas arba kol jos atvės.
4. Papuoškite kiekvieną puodą su šokoladu ir bananais.
vienai porcijai: 391 kcal, 7 g baltymų, 65 g angliavandenių, 15 g riebalų, 8,5 g sočiųjų riebalų, 10 mg cholesterolio, 147 mg natrio, 4 g pluoštų.

Cannoli su ricotta
. Kulinarija: 15 minučių.12 porcijų.
Sudedamosios dalys: 500 g riebalinio ricotta sūrio;60 g cukraus miltelių;1 valgomasis šaukštaslšviežiai apvilkta apelsinų žievelė;2 šaukštai.šviežiai tarkuotų citrinų žolelių;1 šaukštelis.šviežiai tarkuota laimų žievelė;1/2 šaukštai.vanilės ekstraktas;12 didelių cannoli.
1. Vidutinio dydžio dubenyje sumaišykite ricotta, milteliai, įkarštis ir vanilės ekstrakto. Su elektriniu švilpimu, sumaišykite mišinį į putojančią būseną.Švelniai sumaišykite 430 g šokolado.
2. Įdėkite užpildą ant skylių.Ištirpinkite likusį šokoladą ir supilkite jį į kanolį.Vienoje
cannoli: 250 kcal, 6 g baltymų, 34 g angliavandenių, 13 g riebalų, 7,7 g sočiųjų riebalų, 6 mg cholesterolio, 42 mg natrio, 3 g skaidulų.

Avižiniai dribsniai su dvigubu šokoladu
Paruošimo laikas: 10 minučių.1 porcija.
Ingredientai: 100 g avižiniai dribsniai;200 ml vandens;1/4 šaukštai.vanilės ekstraktas;1/8 šaukštelis.šviežiai sumalti juodieji pipirai;šiek tiek druskos;2 šaukštailtarkuotas karstasis šokoladas.
1. Virinama dideliu karštu vandeniu, kad vanduo ištirptų.Įmaišykite dribsnių, maišykite, kepkite, kartais maišydami, 3-4 minutes arba tol, kol vanduo absorbuojamas.
2. Nuimkite keptuvę nuo ugnies ir pridėti pusiau saldaus šokolado, vanilės ekstraktas, druska ir pipirais. Maišykite.Įpilkite į dubenį.Pabarstykite karčiu šokoladu, kol košė atšaldoma.
vienai porcijai: 365 kcal, 9 g baltymų, 55 g angliavandenių, 14 g riebalų, 2 g mononesočiųjų riebalų, 6,5 g sočiųjų riebalų, cholesterolio O mg, 159 mg natrio, 6 g skaidulų.


Kiaulienos kumpiai su kopūstais
Valgymo laikas: 45 min.4 porcijai.
Ingredientai: 4 kiaulienos kumpiai be kaulų( maždaug 500 g);4 šaukštai. Dijono garstyčios;1 šaukštelis.plius 1 valgomasis šaukštas.lrapsų aliejus;1 valgomasis šaukštasltarkuotas šviežias imbieras;1/2 šaukštai.žemės cinamonas;1/4 šaukštai.molio gvazdikėliai;1/2 galvos raudonųjų kopūstų( apie 500 g), supjaustytos;2 obuoliai Granny Smith, nulupti ir šlifuoti;1 valgomasis šaukštaslklevo sirupas;1/4 šaukštai.druskos;2 šaukštai.obuolių sidro actas.
1. Išimkite garstyčių gabalėlius ir atidėkite jas. Didelėje, sunkioje keptuvėje su dangteliu šildykite 1 šaukšte.aliejus vidutinio karšto vandens.Įdėkite imbiero, cinamono ir gvazdikėlių.Maišykite, maišydami, 10 - 15 sekundžių.Įpilkite kopūstų, obuolių, klevų sirupo ir druskos. Sumaišykite, sumažinkite šilumą iki minimumo, padengkite ir kepkite 30 minučių.
2. Šiuo metu sunkioje keptuvėje pašildykite 1 valgomasis šaukštas.laliejus vidutinio karšto vandens.Įmaišykite viename sluoksnyje. Kepkite, pasukite vieną kartą, maždaug 9 minutes arba tol, kol termometras, įstrigęs į kapojimo centrą, parodys 70 ° C.
3. Į acto rūgšties mišinį įpilkite acto. Virkite 5 minutes arba kol didžioji skysčio dalis išgarins. Skardines ir kopūstus supilkite ant plokštelių.Pabarstykite 2 šaukštai.lmoliūgų sėklos.
vienoje porcijoje: 316 kcal, 28 g baltymų, 25 g angliavandenių, 12,5 g riebalų, 2,5 g sočiųjų riebalų, 70 mg cholesterolio, 317 mg natrio, 4 g pluošto.

salotos su vietnamiečių jautienos salotomis
. Rinkimo laikas: 30 minučių.Paruošimo laikas: 8 - 10 minučių.4 porcijai.
Ingredientai: 70 ml sojos padažas, kurio natrio kiekis yra mažesnis;70 ml šviežiai spaustų laimų sulčių( apie 2 luitus);70 ml vandens;2 šaukštailcukrus;1 valgomasis šaukštaslsupjaustyti česnakai;2 šaukštai.makaronai su čili;250 g kepsniai;1 kg žalumos;170 g šviežio baziliko;170 g šviežios kalendros;2 dideli raudoni svogūnai, supjaustyti smulkiai;2 dideli agurkai, supjaustyti juostomis;4 vidutinės morkos, supjaustytos juostelėmis.
1. Vidutinio dydžio dubenyje sumaišykite pirmuosius 6 ingredientus.Įpilkite 3 valgomasis šaukštas.lplastikiniame maišelyje. Uždarykite dangtį ir palikite likusį padažą.Supilkite kepsnius maišelyje, uždarykite ir supurtykite.Įdėkite į šaldytuvą 30 minučių.
2. Šildykite grilį ar rąstą iki vidutinės temperatūros. Kepkite kepsnius vieną kartą pasukdami 8-10 minučių arba kol centre įdėtas termometras rodo 65 ° C.Išimkite iš karščio ir palikite 5 minutes, tada supjaustykite įstrižai.
3. Dideliame dubenyje sujunk žalius, baziliką ir cilindro. Išdėstykite 4 plokšteles. Pabarstykite svogūnus, agurkus ir morkas.Į viršų kepkite kepsnį, užpilkite padažu ir pabarstykite žemės riešutais.
Vienoje porcijoje: 323 kcal, 22 g baltymų, 30 g angliavandenių, 14,5 g riebalų, 21 mg cholesterolio, 654 mg natrio, 8 g skaidulų.

Balzamiko acto šaukštelis
Šėrimo laikas: 1 valanda. Virimo laikas: 16 minučių.4 porcijai.
Ingredientai: 750 g kepsniai;170 ml balzamiko acto;1 valgomasis šaukštaslšviežiai sumalti juodieji pipirai;2 gvazdikėliai česnakai.
1. Makarą su šakute užkimškite taip, kad marinatas būtų geriau įsisavinamas. Sumaišykite likusius ingredientus plastikiniame maišelyje.Įdėkite mėsą į maišą, uždarykite ir įdėkite į šaldytuvą nuo 1 iki 24 valandų.
2. Grilį įkaitinkite iki vidutinės temperatūros. Paimkite mėsą iš maišelio, palikdami marinatą.Šešiasdešimt minučių kepkite mėsą iš abiejų pusių arba kol termometras, įterptas į storiausią dalį, parodys 65 ° C.Mažame puodelyje likę likę marinatai 5 minutes.
3. Mėsą išpjaukite į plonus gabalus įstrižai ir supilkite į marinatą.Skleiskite ant 4 plokštelių.
vienoje porcijoje: 393 kcal, 37 g baltymo, 7 g angliavandenių, 23 g riebalų, 5,5 g sočiųjų riebalų, 56 mg cholesterolio, 108 mg natrio, 0 g pluošto.


Tikėkite sau. Jūs galėsite išlaikyti pasiektą rezultatą.Kuo daugiau esate tikri dėl būsimos sėkmės, tuo didesnė tikimybė jį pasiekti.
Mokslininkai jau daugelį metų bando išsiaiškinti, kodėl kai kuriems žmonėms pavyksta numesti svorį, o po to nedirba, o kiti - ne. Skirtingi moksliniai institutai specialistai atliko įvairius tyrimus, kad surastų atsakymą į šį sudėtingą klausimą.Štai keli patarimai, kuriuos jie duoda.
Ar joga. Vienoje iš tyrimų, kuriuose dalyvavo vyresni nei 50 metų su antsvoriu asmenys, grupė buvo įtraukta į jogą ir stabiliai prarado svorį 10 metų.Tie dalyviai, kurie neužsiėmė joga, per tą patį laikotarpį įgijo vidutiniškai 7 kg. Tyrėjai perspėja, jog jogas nedaro stebuklų su metabolizmu ir nedegina daug kalorijų.Tačiau tai gali padėti išlaikyti stabilų svorį atkuriant emocinę pusiausvyrą ir dėl to sumažindama perdozavimo riziką ir kitų blogų įpročių atsiradimo tikimybę.Visų pirma jis moko jus klausytis savo kūno, kuris leidžia jums teisingai atpažinti alkio ir sotumo jausmus.
valgykite sėdi. Vokietijos mokslininkai, apklausę 7000 respondentų, kurie prarado svorį ir išlaikė rezultatą per metus, priėjo prie išvados, kad valgant sėdintį maistą galima išvengti nesuvokiamo visų dalykų įsisavinimo. Bet tai yra vienas iš tų blogų įpročių, dėl kurių paprastai kyla svorio prieaugis.
Eik į maisto parduotuvę.Toje pačioje Vokietijos studijoje buvo nustatyta, kad apsipirkimo sąrašas padeda neapsiriboti svorio augimą skatinančiais produktais.
reguliariai. Kuo ilgiau treniruojate, tuo labiau įsitikinę, kad galite tai reguliariai atlikti, taigi, tuo daugiau malonumo jūs gaunate procese. Mokslininkai atrado, kad sporto treniruočių šalutinis poveikis yra tinkamų mitybos įpročių formavimas. Kuo labiau esate įsitikinęs, kad galėsite reguliariai naudotis, tuo labiau tikėtina, kad galėsite kontroliuoti savo mitybos įpročius. Su tokia nuotaika yra daug lengviau laikytis švelnumo valgant.
Niekada nepasiduokite pusryčiams. Tai tikrai svarbiausias dienos patiekalas. Beveik 80% Nacionalinės svorio kontrolės programos dalyvių - mokslininkai tyrinėja suaugusiųjų, kurie prarado svorį 15 kg ar daugiau, įpročius ir dar neužsiėmė jiems įdarbintais vienerius metus ar daugiau, įprasti pusryčiai kasdien.
Pirkti svarstykles. Dauguma tų, kurie numato svorio ir nesiekia svorio vienerius metus ar daugiau, sveri bent kartą per savaitę ir 38% kiekvieną dieną.Kodėl? Svėrimas suteikia svarbios informacijos apie tai, ką jūs pasiekėte, ką dar reikia pasiekti, kokie naudingi ar kenksmingi tie ar kiti veiksmai.
Pirkite produktus paketuose. Jei perkate ledus su mažais puodeliais, pyragai - gabalėliu, jogurtai - vienas stiklas ir sūrio gabaliukai supakuoti į vieną patiekalą, tada perdozavimo rizika žymiai sumažėja.
Laikykitės mitybos dienoraščio. Daugelis žmonių laikosi maisto dienoraščio, kad neprarastų teisingo kelio.Įrašydami viską, ką valgote, jūs išgelbėsite save nuo savęs apgaudinėjimo. Be to, jums reikės galvoti prieš valgant dar vieną sausainį ar pyragą.
Pratimas ir mitybos planas, kurį pastebėjote, kad pašalintumėte riebalų kaupimąsi pilvo srityje ir sustiprintumėte pilvo raumenis, pagerintumėte savo kūną, atsparesnį įvairioms ligoms. Sumažėjo išemine širdies ligos, diabeto ir vėžio rizika. Jūs sustiprinsite savo imunitetą ir padidinsite gyvybingumą.Jūs esate energingi, laimingesni ir dabar jūs galite mėgautis gyvenimu iki galo. Jūs radote savo problemos sprendimą.Mėgaukitės gražiu pilvu ir gražiu savimonimu!