Exercise svara zudums vēders

December 12, 2017 00:05 | Diēta Un Svara Zudums


Ķermeņa tauki ir vajadzīgi. Bez tā mēs neizdzīvosim. Jūsu šūnas nevarēs piestiprināt vai absorbēt barības vielas no patērētās pārtikas. Jūsu orgāni nevar ražot hormonus, kas padara jūs noteikti sievišķīgi. Aukstajā dienā jūs iesaldēsieties. Jūs noteikti sabojāt iekšējos orgānus, klupoties uz cieta objekta. Bez taukiem jūsu smadzenes vairs nevar strādāt.
Fat, kur viņš var būt - uz augšstilbiem vai sēžamvietas vai starp sarežģītu deformē smadzenēm, ir nozīme gandrīz ikvienā bioloģisko procesu jūsu organismā, un nevar dzīvot bez tā.Protams, pastāv līnija starp parasto tauku daudzumu organismā un tā pārpalikumu.
Tagad zinātnieki jau zina, ka liekie tauki mums ir slikti. Saskaņā ar dažiem pētījumiem, aptaukošanās - kas no formāla viedokļa nozīmē "lieko tauku" - tiek uzskatīta par nāvējošu kopā ar smēķēšanu. Kad jūs saņemat svarus, jūs saņemsiet skaidru informāciju par to, cik grūti esat, bet ne par to, cik tievs.
Ķermeņa masas indekss( ĶMI) ļauj precīzi to noteikt. Lūk, kā to aprēķināt. Veidojiet savu augst

umu metros uz kvadrātmetru. Ar šo numuru sadaliet ķermeņa svaru kilogramos.
Sieviete ar svaru 65 kg un 1,7 m augstumu ir 22,5.Sievietes ĶMI, kuras ķermeņa svars ir 118 kg, un augstums 1,7 m, ir 40,8.Ja jūsu ĶMI ir 25 vai vairāk, tad jūsu svars tiek uzskatīts par lieku, bet, ja ĶMI ir 30 vai lielāks, tas ir aptaukošanās. Ja vecums pārsniedz 40, tas ir "morbid fatness", kas rada nopietnus draudus veselībai.ĶMI zem 18,5 svars novērot - tā ir arī iespēja atspoguļot, jo šis skaitlis norāda uz trūkumu pareizai darbībai ķermeņa tauku. Indekss starp 18,5 un 24,9 ir tas, kas jums nepieciešams.
Tomēr šī aprēķina trūkums ir tāds, ka tajā nav ņemta vērā muskuļu masa. Tā rezultātā, daži sportisti( kuriem ir zems tauku procents un augstu - muskuļu masa) var skaitīt kā liekais svars vai, retos gadījumos, nepietiekama.
pētījumi nesen sākuši pierādīt, ka, lai gan aptaukošanās parasti ir kaitīga, lieko tauku vēdera rajonā ir daudz kaitīgs. Pētījumi liecina, ka sievietes ar vidukļa apkārtmēru 89 cm vai vairāk saskaras ar sirds slimību un diabēta attīstības risku. Vīriešiem vidukļa apkārtmērs 102 cm vai vairāk norāda uz tām pašām veselības problēmām. Saikne starp vidukļa viduspunkta vērtību un nāves risku no vienas no šīm slimībām nav nejauša.
Saskaņā ar pētījumiem, organisms cilvēku ar plašu gurniem un šauru vidukli saražo vairāk holesterīna augsta blīvuma lipoproteīnu, aizsargājot pelējuma nekā ķermeņa cilvēkiem ar lieliem vēderiem. Parasti sievietēm ir augstāks ABL līmenis( kas saistīts ar retākiem sirdslēkmes gadījumiem) nekā vīrieši. Bet viss mainās pēc menopauzes, kad mainās ķermeņa tauku izdalīšanās sakarā ar hormonālas izmaiņām un palielinās sirdslēkmes risks sievietēm.
Ir vairāki veidi, holesterīna, bet lielākā daļa ekspertu sirds slimību uzmanību uz diviem - proti, ABL un ZBL.LDL pazīstams kā "sliktā" holesterīna, kas uzkrājas uz artēriju sieniņām un var palielināt iespējamību saslimt ar sirds slimībām un insultu. Tās optimālais līmenis lielākajai daļai cilvēku ir 130 mg / dl( miligrami uz decilītu asiņu) vai mazāk. ABL ir veselīgs holesterīns. Tas noņem sliktu holesterīnu no asinsrites sistēmas un ievieto to aknās, kur to apstrādā un izved no ķermeņa. Augsts ABL( 60 mg / dl vai lielāks) nodrošina zināmu aizsardzību pret sirds slimībām.
. ABL attiecība pret kopējo holesterīna līmeni ļoti labi prognozē sirds slimības attīstības iespējamību. Lielākā daļa ārstu uzskata attiecību 4: 1 vai vairāk lielisku. Persona ar kopumā 200 mg / dl un ABL holesterīna 50 mg / dl( attiecība kopējā skaita / ABL = 4: 1), mazāk risku iegūt sirds slimības un insultu, nekā viens ar kopējo summu, ir 180 mg / dl un ABL -30 mg / dl( kopējais attiecība / HDL = 6: 1).
Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, atrodiet jūsu stāvokļa vainīgos - piemēram, taukainās mērces. Nemaz nerunājot par saldējumu un soda, un kūkas, un sieru. No pārāk daudz pārtikas jūs saņemat taukus. Papildus centimetrus var pievienot arī tad, ja aizmirstat vingrinājumus, kas stiprina sirds un asinsvadu sistēmu un izturību. Dažos gadījumos gēniem ir svarīga nozīme. Bet pēc 40 gadiem mēs ātri iegūstam tauku vēdera zonā, jo mūsu hormoni nedaudz izkļūst no sevis.
Kad estrogēns samazinās, jūsu organisms mēģina saglabāt hormonālo līdzsvaru. Tāpēc tauku( kas ir ļoti svarīgi, lai ražotu estrogēnu un citu dzimumhormoni, nemaz nerunājot par saglabāšanu kaulu masas) kļūst vērtīgs un grūti istrebimym. Kad jūs vērsieties pie menopauzes un sasniedzat to, tauki sāk izdalīties ķermenī, nevis kā sieviete, bet gan kā vīrietis.
Vai esat dzirdējuši alus šķidruma izteiksmi? Ar vīrieša ķermeņa tauku mēdz vēdera, un patiesībā cēlonis ne vienmēr ir alus, kas, protams, ir ļoti bagāta ar kalorijām un stimulē svara pieaugumu vispār. Sieviešu ķermeņa tauki koncentrējas uz sāniem, gurniem un sēžamvietām periodā, kad mēs, visticamāk, varim piedzimt bērnus. Daži pētnieki uzskata, ka tad, kad estrogēna līmenis samazinās, sievietes ķermenī tajās nav šajās problēmsituācijās, bet gan vēderā, tāpat kā vīriešiem.
Ne visas sievietes dzīves vidū gūst svaru vēderā.Lai gan dažas sievietes ar šauru waists un platām gūžām, var beidzot palielināt kuņģi tā, ka tā būs lielākā daļa ķermeņa, bet citi saglabā formu "bumbieris" uz visiem laikiem. Viņiem svara pieaugums vēderā menopauzes laikā ir jauns, taču zemādas tauki joprojām tiek uzglabāti sānos, gurniem vai citur.
Mēs visi esam dzimuši ar tādu pašu tauku šūnu skaitu( apmēram 40 miljardi).Kad mēs augt, šis skaits palielinās un stabilizējas laikā, kad sasniedz pubertāti. Iepriekš tika uzskatīts, ka atšķirība starp cilvēkiem ar pārmērīgu un normālu svaru ir tā, ka pirmās tauku šūnas sasniedza maksimālo lielumu. Tagad mēs zinām, ka mēs varam( un faktiski darām) palielināt tauku šūnu skaitu pieaugušā vecumā.Tas ir tāpēc, ka, sasniedzot maksimālo izmēru, tauku šūnas sāk sadalīt un atkal palielināt to skaitu. Tauku šūnu skaits dažiem cilvēkiem ar lieko svaru ir lielāks nekā cilvēkiem ar normālu. Bet galu galā gan tauku šūnu skaits, gan lielums nosaka tauku daudzumu organismā.
Viscerālie tauki ir nosaukti pēc vārda viscera, kas attiecas uz vēdera dobuma iekšējiem orgāniem. Viņš paslēpj dziļumu ķermenī, aptverot sirdi, aknas un citus blakus esošos galvenos orgānus. Tā kā tā atrodas zem muskuļu slāņa, tā netiek kratīta, kad jūs staigāties vai vienmēr redzat jostai, daži cilvēki to sauc par "slēptu tauku".Patiesībā, jūs varat būt samērā neliels un joprojām valkā pārāk daudz iekšējo orgānu. Bet šāda veida tauki ne tikai palielina centimetrus jostasvietai - tas aizņem daudzus gadus. Klātbūtne pārmērīgu iekšējo orgānu tauku - viens no grupas simptomu, kas norāda tā sauktos metaboliskā sindroma vai X sindroma citus simptomus, - augsts holesterīna līmenis, augsts asinsspiediens un paaugstinātais insulīna līmenis. Pat viena no šiem simptomiem klātbūtnē palielina risku saslimt ar nopietnu slimību, bet ar simptomu skaita palielināšanos ģeometriskā progresē, risks arī palielinās.
Patiesībā daudziem relatīvi liesiem cilvēkiem ir bīstami liels viscerālo tauku daudzums - un viņi pat to nezina! Viscerālie tauki apkārt aknām. Sakarā ar šo kārtību, asinis ir vieglāk sadalīt un piesātināt ar taukskābēm, kas var aizsprostot asinsvadus un izraisīt citas bīstamas sekas. Kā liecina pētījumi, viscerālie tauki tiek sadalīti un atkārtoti sintezēti 4 līdz 5 reizes ātrāk nekā tauku nogulsnes citās ķermeņa daļās un vēderā.
Vēdera līnija sievietēm ir lielāka par 89 cm un vīriešiem - 102 cm( neatkarīgi no svara) norāda uz iekšējo orgānu pārslodzi.
Viscerālie tauki ir iekļauti ilgstošā nelabvēlīgo veselības stāvokļu sarakstā, no kuriem nopietnākie ir augsts asinsspiediens, lēkmes un sirds slimības;diabēts;krūts vēzis;demence.
Viens no galvenajiem viscerālo tauku bīstamības iemesliem, kas ietekmē iekaisumu, ir dabiska imūnsistēmas reakcija pret jebkuru hronisku slimību. Viscerālie tauki izsaka vielas, kas pastiprina agrīnus slimības simptomus, pirms imūnsistēma var reaģēt.
Patiesībā viscerālie tauki var ietekmēt sieviešu sirds un asinsvadu sistēmu vairāk nekā vispārējā aptaukošanās. Dāņu zinātnieki atklāja, ka sievietēm ar lieko tauku vēdera zonā risks aterosklerozes ir lielāks, nekā tie, kuru tauki nogulsnējas uz gurniem, augšstilbiem un sēžamvietas. Lūk, kāpēc.
tuvums iekšējo orgānu tauku aknās stimulē ražošanu ZBL holesterīna( tas ir "slikti" tipa), kas apkopo artērijās un veido plāksne - vaskveida vielu.
Laika gaitā šīs vaska plāksnes palielinās, samazinot artērijas, ierobežojot asins plūsmu.
Sašaurināšanās asinsvados palielina asinsspiedienu un stresu sirdī, tiek sabojāti plāni kapilāri.
Paaugstināts asins recekļu, kas izraisa uzbrukumu, risks.
Viscerālie tauki izraisa arī insulīna rezistenci - agrīnu cukura diabētu. Ar rezistenci pret insulīnu šūnas kļūst nejutīgas pret insulīnu, kas izraisa aizkuņģa dziedzera augšanu, lai samazinātu glikozes koncentrāciju asinīs. Ar laiku rezistences pret insulīnu var izraisīt cukura diabētu, kas pārtrauks visu asinsrites procesu un radīs problēmas ar redzi, atmiņu un brūču sadzīšanu.
Tauku šūna ir maza, izstiepama kapsula, kas ir tik niecīga, ka tā var saturēt tikai mikroskopisku tauku pilienu. Bet tauku šūnām nepatīk būt vienam;viņi dodas uz grupu, lai kļūtu par tauku audiem. Būtībā viņi vienkārši atpūšas, kamēr tos sauc par dažiem bioloģiskiem elementiem - parasti hormoniem vai fermentiem. Kad hormoni vai fermenti izsaka signālu tauku šūnām, pēdējā aktivizē un atbrīvo taukus asinīs, lai to pēc tam varētu izmantot dažādiem mērķiem.
Kad jūs pārlejat, lieko kaloriju daudzums nonāk šajās izpostītajās šūnās un aizpilda tos vēlreiz. Neatkarīgi no tā, cik daudz kilogramu jūs pazaudējāt vai cik stundas jūs pavadāt sporta zālē, jūsu tauku šūnas nekad nepazudīs. Izliekta bumba joprojām ir bumba.
Saskaņā ar pētījumu, kurā 6 gadus ilgi tika iesaistīti 50 sieviešu uzņēmumi, ik pēc 2 stundām televīzijas skatīšanās palielināja aptaukošanos par 23% un 2. tipa diabēta attīstības risks palielinājās par 14%.Daļa no tā izriet no tā, ka vairāk cilvēku ēd TV priekšā un noved pie mazkustīga dzīvesveida.
Pētījums, kurā iesaistīti cilvēki ar dažādu tauku daudzumu vēderā, parādīja, ka dalībnieki ar visaugstāko tauku saturu palielināja par 145% demences attīstības varbūtību, salīdzinot ar viselastīgākajiem dalībniekiem.
Mērīšana, kas precīzāk atspoguļo tauku daudzumu vēderā - vidukļa un gurnu attiecība. Analizējot datus par 27 LLC cilvēkiem no 52 valstīm, zinātnieki atklāja, ka ar tādiem pašiem ĶMI sirdslēkmes biežāk cieta tie, kam bija atšķirība starp jostasvietu un gurniem.
Lai aprēķinātu attiecību, jums jāmēra šaurākā vidukļa daļa un visplašākās gūžas. Vidukļa mērīšanas vieta būs starp krūtīm un iegurņa kauliem un būs labāk redzama no priekšpuses.
Gurnu mērīšana būs precīzāka, ja jūs vērsīsieties pie spogulītes uz sāniem un pārliecinieties, ka sēžamvieta iekrīt mērīšanas zonā.Tagad sadaliet jostasvietu pēc augšstilbu tilpuma. Piemēram, sieviete ar vidukli 76 cm un gurniem 93 cm būs attiecība 0,82.Sievietēm šī attiecība nedrīkst pārsniegt 0,8.
Noderīgas tauku īpašības
No ķermeņa taukiem ir nepieciešams no 2 līdz 5% ķermeņa svara vīrieša ķermenī, sievietēm šis rādītājs ir no 10 līdz 13%.Cilvēks ir nepieciešams tauki: enerģija;hormonālā līdzsvara uzturēšana;ķermeņa temperatūras regulēšana;dzīvo orgānu aizsardzība;pēcnācēju darbi;kaulu augšana.
Ķermeņa tauki kļūst par problēmu tikai tad, ja tas ir pārāk daudz.Šajā gadījumā tas palielina slogu sirdij un citiem orgāniem un mazina pašapziņu.
Cilvēkiem var būt lieko viscerālo tauku daudzums arī normālā svarā, jo lielākā daļa šo tauku atrodas ap vēdera orgāniem.Šis apgalvojums ir salīdzinoši jauns un apraksta tos, kuri izskatās slikti, bet tajās joprojām ir pārāk daudz tauku. To skaidri parāda magnētiskās rezonanses attēlveidošana( MRI).No 800 pārbaudītajiem cilvēkiem apmēram 45% tievu sieviešu un 65% gudru vīriešu veica papildu viscerālos taukus.
Kad mēs saprotam visu iekšējo orgānu bīstamību, pētnieki izstrādā precīzākus un dārgākus veidus tā apjoma mērīšanai.
Bioimpedances mērīšana ir vienkārša un lēta metode salīdzinājumā ar citām procedūrām. Bioimpedansometrija nozīmē ļoti vāju elektrisko strāvu caur cilvēka ķermeni. Pēc tam ierīce nosaka uz ceļa sastopamās strāvas pretestību un aprēķina tauku daudzumu cilvēka ķermenī, pamatojoties uz augšanas, svara un pašreizējā ātruma parametriem. Paātrinātas caurlaides ātrums norāda uz zemu tauku saturu, jo muskuļi iziet elektroenerģiju labāk nekā tauki( vairāk ūdens muskuļos).
Ultraskaņa. Ultraskaņas sensori izstaro augstas frekvences skaņas viļņus, kas atspoguļojas dažādu blīvumu korpusa struktūrās un veido modeli, ko sauc par ehogrammu. Jūs neesat pakļauts radiācijai. Uz pētāmo zonu tiek pielietota caurspīdīga, strāvu vadoša ūdens bāzes želeja, kas uzlabo skaņas viļņu pārraidi. Tad vēdera dobumu sāk vadīt ultraskaņas sensors( rokas zonde), lai iegūtu iekšējo orgānu attēlu.
DERA.Lai meklētu viscerālo tauku ar divenerģijas rentgena absorbcijas metodi( DEPA), tiek izmantots zemāks starojuma līmenis nekā ar datortomogrāfiju, un šis tests ir lētāks. To parasti veic, lai noteiktu kaulu minerālu blīvumu, bet tas ir arī vērtīgs līdzeklis ķermeņa sastāva noteikšanai.
MRI.Ar magnētiskās rezonanses attēlveidošanu( MRI) tiek izmantoti jaudīgi magnēti un radioviļņi, lai izveidotu attēlu bez radiācijas.Šī metode pamatā dod attēlus labākus( un dārgākus) nekā datortomogrāfiju, jo tie ir detalizētāki.
Nesenais pētījums parādīja, ka pat neliels viscerālu tauku apjoma palielinājums izraisa asinsvadu čaulu disfunkciju. Un vēl pārsteidzošāk: visi pētījuma dalībnieki bija plāni un veselīgi. Tāpēc jūs varat iegūt ienaidnieku viscerālā tauku formā bez pilnīgas.
CT.Datortomogrāfija( CT) izmanto starojumu, lai izveidotu šķērsvirziena ķermeņa attēlus. Iegūtais attēls vēdera šķērseniskajai daļai ļoti skaidri parāda, cik daudz tauku ieskauj orgānus. Jaunākie skeneru modeļi var skenēt visu ķermeni mazāk nekā 30 sekundes.
Atcerieties, ka ar lētu mērīšanas metodi varat viegli noteikt, vai jūsu kuņģī ir apdraudēta jūsu veselība. Bet pat tad, ja mērījumi neradītu risku veselībai, jūs varat izraisīt citas lietas, lai zaudētu svaru. Jebkurš iemesls ir svarīgi. Neatkarīgi no tā, kā vai kāpēc vēdera rajonā veidojas tauki, jūs kaislīgi vēlaties no tā atbrīvoties - un vairs nenokļūstiet!

Mīts: ir tikai viens veids, kā atbrīvoties no taukiem uz kuņģa.
FAKTS: Patiesībā ir daudz efektīvu veidu, kā samazināt kuņģi. Labākā stratēģija jums būs tāda, kas cīnās ar tauku nogulsnes veidošanos jūsu kuņģī.Piemēram, sieviete, kas vienmēr ir bijusi slim un tikai sāka svarā pēc menopauzes, jums jābūt ļoti dažādi pasākumi, nekā jaunu sievieti, kas ir cīnījušies visu savu dzīvi ar lieko svaru. Ja pirmajā gadījumā, tauku uzkrāšanās organismā, ko izraisa hormonālās izmaiņas organismā, otrais varētu vainot gēnus. Līdz ar to, viens sievietēm, lai sasniegtu ilgtermiņa redzamus rezultātus palīdzības vingrinājumi atpūtai, bet citiem ir maz ticams, ka pestīšana lielu vēderu samazināšanās skaita stresoru dzīves.
Lai samazinātu tauku rezerves vēderā, vispirms ir jāsaprot, kāpēc tie parādījās. Protams, neatkarīgi no vēdera veidu, jums ir ēst labi un pārvietoties pietiekami, bet sievietes ar noteikta veida formas ir nepieciešams vairāk izmantot, bet citi var novērot mazāk stingru diētu nekā citi.
MĪTS: Ir tikai viens vēdera tauku: viena, kas traucē piesprādzēšanu džinsi.
FAKTS: vēdera rajonā ir vairāki tauku slāņa veidi. Tas, kas atrodas tieši zem ādas un ko var sajust pieskaroties, sauc par subkutāniem taukiem. To var redzēt, pieskarties, sakrata. Dziļāki tauku nogulsnes, kas atrodas gastrointestinālā trakumā un ap to, sauc par viscerālu.Šis blīvais tauki tiek savākti tik dziļi vēdera dobumā, ka jūs pat nepamanīsit tā klātbūtni. Tas ir taisnība: dažu cilvēku ķermenī ar pilnīgi plakanu vēderu ir milzīgs viscerālu tauku daudzums. Turklāt taukus var uzkrāties aknās un epiplonā - orgānā, kas atrodas tieši zem vēdera. No visa veida vēdera tauku viscerālā ir visvairāk bīstama veselībai.
MĪTS: Cirpšana ir labākais veids, kā samazināt vēderu.
FACT: Kamēr pagriežot un citi vingrinājumi, lai tos stiprinātu un dotu viņiem jauku formu vēdera muskuļiem, viņi nevar samazināt tauku daudzumu slēpjas šos muskuļus. Lai patiesi lepoties ar skaistu vēders, par kuru tā ir pavadījis tik daudz enerģijas, jums ir nepieciešams pilnīgs plāns, kas ietver diētu, izmantot spēku un sirds un asinsvadu sistēmu un mērķi, lai paātrinātu vielmaiņu un dedzināšana tauku.
Mīts: Lai mazinātu vēderu, jums ir nepieciešams ēst mazāk, pat ja tādēļ cieš badu visu dienu un iet gulēt ar sapņiem par pārtiku.
FACT: Izvēloties Svara zudums stingru diētu, vai bads, jums ir lemti neveiksmei. Stingras diētas laikā zaudēti aptuveni 3,5-5 kg ​​svars ir muskuļi, nevis taukainie audi! Tā kā muskuļu audi ir metaboliski aktīva - ik pēc 500 grami muskuļos patērēt 35 līdz 50 kalorijas dienā - lai veiksmīgi sasniegtu rezultātus, jums ir nepieciešams, lai to ievadītu, un nav ko zaudēt! Zaudēt muskuļu palēnina vielmaiņu, kā apburtais loks: lēns metabolisms nozīmē, ka, lai saglabātu svaru, jums ir ēst mazāk un mazāk pārtikas. Pastāvīgs ierobežojums pārtikā izraisa bada sajūta un neapmierinātību, un galu galā jūs sākat pārēsties un svarā vēlreiz.
Lai zaudētu svaru, jums jāēd mazāk. Bet jums nav jāierobežo uztura kaloriju saturs līdz izsīkšanai! Pētījumi liecina, ka diēta ar kardio kombinācija palēnina muskuļu audu zudums, bet svars apmācību, var pilnībā novērst to.
Ir vēl viens iemesls, lai apvienot diētu ar izmantošanu: Japāņu zinātnieki konstatēja, ka diēta palīdz cīnīties tikai bīstama veselības iekšējo orgānu tauku, bet izmantot mērķis ievērojamu ārējās zemādas taukiem. Labas diētas un fizisko aktivitāšu kombinācija palīdzēs vienreiz un visiem uzveikt vēdera tauku saturu.
MĪTS: Sirds un asinsvadu sistēma nav jēgpilna, lai samazinātu vēderu.
FAKTS: vingrinājumi sirds un asinsvadu sistēmai palīdz sadedzināt liekās kalorijas, palielinot izredzes uz panākumiem. Bez tam, viņi palīdzēs pieturēties pie mūsu pamata ēšanas plānu, jo daudzi cilvēki, kas iesaistīti sirds, zaudē savu gaumi cukurotiem un apstrādātiem pārtikas produktiem un sāk novērtēt augļus, dārzeņus un citus veselīgus fiber bagāts pārtikas produktiem. Visbeidzot, regulāra kardiovaskulārās sistēmas iekraušana palīdzēs novērst ķermeņa tauku atkārtotu uzkrāšanos pēc tam, kad esat atbrīvojies no tiem. ASV Valsts svēršanas kontroles programmas autori analizēja tūkstošiem vīriešu un sieviešu svara zaudēšanas metodes, kurām bija izdevies zaudēt 30 kg vai vairāk, un neuzlādē tos vēlreiz vismaz vienu gadu. Izrādījās, ka šie cilvēki regulāri veic kardiovasinājumus, lai saglabātu sasniegto rezultātu.
MĪTS: lai samazinātu kuņģi, nav jātiek galā ar svariem.
FAKTIS: Ja jūs neizmantojat svaru, tad neizmantojiet vienu brīnišķīgu vēdera samazināšanas noslēpumu. Pētījumā iesaistīti 30 aptaukojušos sieviešu atzina, ka apvieno kardio ar spēku zaudēja trīs reizes, cik daudz zemādas tauku un 13% vairāk iekšējo orgānu vēdera tauku( atrodas ap iekšējiem orgāniem), nekā tiem, kas strādāja tikai kardio vingrinājumisirds un asinsvadu sistēma.
MĪTS: lai atbrīvotos no tauku nogulsnēm uz kuņģa, jums jādara pēc iespējas vairāk.
FAKTIS: Faktiski ar vingrinājumiem jūs varat pārspīlēties. Pārāk intensīva vingrinājums - tā ir stresa uz ķermeņa, kas izraisa virsnieru dziedzeri ražot stresa hormona kortizola( īpaši sievietēm), kas attiecas uz skaitu, tiem, kas ir atbildīgi par tauku uzkrāšanos vēdera zonā!Turklāt liekā vingrināšana var samazināt testosterona līmeni. Ja dažiem skaitļu tipiem šis blakus efekts ir labvēlīgs, tad citiem tas tā nav.Šis tauku sadedzināšanai ir saistīts ar šo muskuļu veidojošo hormonu( pretēji tautām, kas pastāv abu dzimumu pārstāvjiem, tikai dažādos daudzumos).Lai jūs to nedarītu pārāk daudz, vingrojumu plāns sākas neliels: no 10 līdz 20 apmācības minūtēm piecas dienas nedēļā.Otrajā posmā jūs palielināsiet slodzi - bet nepārsniedziet savas iespējas un komforta zonu. Secinājums: jums ir jārīkojas daudz efektīvāk un saprātīgāk, bet nepārslogojiet sevi!
MĪTS: Zīdīšanas periods palīdz sievietei samazināt vēderu pēc dzemdībām.
FAKTIS: Zīdīšanas periods faktiski sadedzina 500 kalorijas dienā - līdz pat 8 kilometru gājiena attālumā vai jog. Tāpēc daudzas sievietes patiešām palīdz zaudēt svaru. Tomēr ne visi. Dažos gadījumos gluži pretēji, tā dod ķermenim signālu, lai taupītu tauku daudzumu, kā rezultātā metabolisms palēninās. Labā ziņa ir tā, ka vairumā gadījumu, pārtraucot barošanu un turpinot strādāt pie svara samazināšanas, tauku nogulsnes ātri pazūd.
MĪTS: vēders aug, jo jūs ēdat daudz.
FACT: Kaut pārēšanās noteikti var izraisīt tauku uzkrāšanos vēdera zonā - it īpaši, ja Jums ir nosliece uz to - tas nav vienīgais iemesls veidošanās tauku depozītiem. Kulprīti var būt arī gēni un nepareizs dzīvesveids( stress, smēķēšana, alkohola lietošana).
MĪTS: Vienīgais, kas jums nepieciešams, lai samazinātu vēderu, ir simulators.
FACT: Es ticu efektivitātes simulatoros, ja viņi jūs piecelties no dīvāna, vai atļaut nodarboties ar fitnesa, kad otrs nav iespējams( piemēram, ja palīdzēt atvieglot kakla klasisko īstenošanu par vēdera muskuļiem laikā).Tomēr neviens no pašreizējiem simulatoriem šodien neradīs brīnumu ar tauku nogulsnēm uz jūsu kuņģa. Viņi vienkārši vienkāršo treniņus un nedaudz uzlabo to efektivitāti, dodot iestādei pareizo stāvokli. Ja vēdera muskuļi ir pārklāti ar taukiem, tad to pētījums simulatorā dos tikai vienu efektu: padariet šo tauku vairāk pamanāmu! Lai samazinātu kuņģa daudzumu, jums ir jāstiprina muskuļi, bet tajā pašā laikā jums ir jāsadedzina tauki, zem kuriem tie slēpjas. Tas prasa saprātīgu uzturu un mērenu kardio un izturību. Tātad, ja vēlaties, izmantojiet skrejceliņu, bet nebalstās uz to kā vienīgo vēdera samazināšanas plāna sastāvdaļu.
MĪTS: Bioloģiski aktīvās tauku degšanas piedevas nav efektīvas.
FACT: Lai gan populāri agrāk, uztura bagātinātāji, piemēram efedru ekstraktu radījis kaitējumu, un vēlāk tika izņemtas no tirgus, daži jauni rīki dedzināšana tauku tiešām dot kādu pozitīvu efektu.
Ar visām tauku nogulsnēm vēdera zonā, piedevas ar zivju eļļu ir efektīvas. Dažādi eksperimenti ar žurku un cilvēku piedalīšanos liecina, ka zivju eļļa spēj nomest tauku nogulsnes uz kuņģa veidošanos. Vienā no šiem pētījumiem dalībnieki, kas ik pēc 6 mēnešiem lietoja zivju eļļu un veica vingrinājumus, samazināja vēdera tauku daudzumu par 5% ik pēc trim mēnešiem. Dalībnieki, kas veica tikai zivju eļļu, bet neievēroja tauku depozītu apjoma samazināšanos jostasvietā.
Zivju eļļa palīdz samazināt tauku daudzumu, jo tas palielina tauku sadedzināšanas enzīmu daudzumu organismā.Turklāt tam piemīt pretiekaisuma īpašības. Galvenās cilvēka ķermeņa pretiekaisuma vielas tiek sintezētas no taukskābēm, kas atrodas zivju eļļā.
Pirms lietojat zivju eļļu vai citas zāles, noteikti konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja barojat bērnu ar krūti vai lietojat zāles, lai atšķaidītu asinis.
MĪTS: Jūs nekad neatpaliks no lielā vēdera, jo, pēc tavām domām, jūs esat pārāk tauku vai pārāk bīstams.
FAKTIS: Katrs no jums var padarīt jūsu vēderu mazāku un plānāku! Lai gan ceļš uz slim viduklis kāds var būt ilgāka un sarežģītāka nekā visu pārējo daudzi zinātniskie pētījumi ir pierādījuši, ka atbilstoša vingrošanu, pareizu uzturu un veselīgu dzīvesveidu efektīvi cīnīties taukus uz vēdera. Jūs varat to izdarīt, un jums ir viss, kas jums tas nepieciešams!
jaunus ieradumus, piemēram, regulāras fiziskās aktivitātes, nepiekāpīga ilgu laiku, virzīties uz priekšu maziem soļiem, sākot ar intensitāti un ilgumu, kas var rīkoties, pakāpeniski palielinot slodzi. Klausieties savu ķermeni, izmantojiet savas iespējas - bet nepārsniedziet to.
MĪTS: Jūs jau ilgu laiku eksperimentējat ar dažādām diētām, pēc tam zaudējat svaru, pēc tam atkal iegūstot svaru. Tieši tāpēc jums ir tauki uz vēdera.
FACT: neveiksmīgie eksperimenti ar diētām gadu gaitā varētu palēnināt vielmaiņu - lai jūs svarā ātri un ar lielām grūtībām atbrīvojoties no tā -, bet, visticamāk, nemainīs savu formu vai skaitu tauku noguldījumiem organismā.Cilvēka tendence uzkrāt taukus vēdera rajonā ir atkarīga no vairākiem faktoriem, bet uz viņiem neattiecas asas svārstības svarā.
MĪTS: Smēķēšana palīdz sadedzināt kalorijas. Ja jūs atmest, jūs varat atgūt.
FACT: Lai gan daudzi smēķētāji tiešām paziņojums palēnināšanās metabolisma - dažreiz izraisīt svara pieaugumu - pēc smēķēšanas atmešanu, viņi vienojas, ka neveiksme šajā slikts ieradums uzlabo to formu. Pētījums, kas aprakstīts žurnālā Obesity Research, parādīja, ka smēķēšana izraisa vēdera tauku masas palielināšanos. Zinātnieki pētīja 21 828 britu abu dzimumu augstuma, svara, vidukļa, gurnu un smēķēšanas rādītājus. Smēķētājiem attiecība vidukļa līdz gurnu apjomu un apjomu
vidukli bija augstāks nekā nesmēķētājiem, vai ir izkrituši. Kaut arī pirmais visbiežāk sver mazāk nekā otrais un trešais, visi tauku nogulsnējumi tie bija koncentrēti vienā zonā - vēdera rajonā.
MĪTS: Holesterīna līmenis ir vienīgais, kas ietekmē sirds veselību.
FAKTS: Paaugstināts holesterīna līmenis novēro mazāk kā pusei cilvēku, kam ir sirdslēkmes risks. Tas notiek, ka šodien cilvēks uzzina, ka viņam ir normāls holesterīna līmenis, un rīt ir uzbrukums.
Lai arī holesterīns var izraisīt sirdslēkmi, to bieži izraisa iekaisums. Kad iekaisums kļūst hronisks - kas notiek klātbūtnē lieko tauku vēdera zonā - tas noved pie sirdslēkmes, pat tad, ja holesterīna līmenis nepārsniedz normu. Cilvēkiem ar lieko tauku saturu kuņģī parasti ir paaugstināts C-reaktīvo olbaltumvielu līmenis, kas ir viens no galvenajiem iekaisuma indikatoriem un sirdslēkmes risku. Jautājiet savam ārstam, lai pārbaudītu šī olbaltumviela jūsu organismā, ja vēl neesat to izdarījis. Cilvēka skaitlis virs 10 miligramiem uz litru( mg / l) tiek uzskatīts par paaugstinātu, tas ir, jūsu ķermenī ir pārāk daudz iekaisuma procesa iekaisumu.


Tauku uz kuņģa ir vismaz neglīts.Šī ir lieliska soma izcēlušies kaut pie jostasvietas, kas padara jūs kauns par savu izskatu, traucējot prieku iegādāties jaunas drēbes, likts uz bikini, vai, ja esat vīrietis, tukša rumpi. Turklāt šis neglīts ķermeņa daļa, pārveidojot montāžu uz spīdzināšanu, kādu dienu varētu novest jūs uz slimnīcas telpā.
gan izskats noteikti ir viens no spēcīgākajiem stimuliem, lai mainītu šo diētu, sāk nodarboties ar sportu vai veikt savā dzīvē citas strukturālas izmaiņas, kuru mērķis ir samazināt un nostiprināt vēdera muskuļus, šajā nodaļā, es vēlos runāt par citu iemeslu, lai atbrīvotos no tauku slānisvēdera zona - par savu veselību. Padomā par to:
pētījums, vairāk nekā 27 brīvprātīgos, SIA aprakstīta prestižajā medicīnas žurnālā «The Lancet», parādīja, ka vidukļa apkārtmērs ir - nevis kopējo summu tauku masa organismā - ir visdrošākais rādītājs risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimības. Ziņojumā
medicīnas bažas «Kaiser Permanente» saka, ka cilvēki ar visvairāk vēdera tauku iespēja saslimt ar demenci ar gandrīz 2,5 reizes risku cilvēku ar to vismazāko summu.
Daudzi pētnieki atklāj attiecības starp lielu skaitu tauku slānis vēderā un paaugstinātu jaunattīstības žultsakmeņi, krūts vēzi, un priekšlaicīgas nāves.
Saskaņā ar pētījumu, kas aprakstīts žurnālā "Aptaukošanās pētniecība", vīrietis ar 1 kg.vēdera tauki tiek pakļauti divreiz lielākam nāves riskam nekā cilvēkam ar 500 g tauku nogulsnēšanos vēderā.
Kāpēc vēdera taukiem ir tik negatīva ietekme uz gandrīz visu ķermeni? Zinātnieki atsaucas uz to pašu kategoriju kā sirds, aknas un citi orgāni. Faktiski, vēdera tauku - iestāde, kas sastāv no endokrīnās šūnas, sekretējošu hormoni( piemēram, leptin), un vielas, kas izraisa iekaisumu - citokīni. Turklāt viņam ir sava asins apgādes sistēma. Vielas, ko ražo vēdera tauku, nosūta signālus uz daudziem ķermeņa orgāniem, izraisot kaskādi bīstamo procesu, ieskaitot iekaisumu. Kā jūs uzzināsiet drīz, pārāk daudz iekaisums var apdraudēt veselību ķermeņa, tai skaitā sirds un izraisīt vielmaiņas traucējumiem.
Saskaņā ar daudziem pētījumiem, samazinājums par summu ķermeņa tauku vēdera zonā - pat ļoti maz - ir pozitīva ietekme uz vispārējo veselību.
Daudzi cilvēki domā, ka ir tikai divi veidi tauku: gurni( skaitli par "bumbieri") un vēdera( att "ābols" tipa).Patiesībā mūsu ķermenī ir daudz dažādu tauku audu šķirņu, kas dažādi ietekmē veselību.
Tikai vienā vēdera dobumā var būt četri dažādi ķermeņa tauku veidi.
Subkutāni tauki.Šie materiālie tauku audi atrodas tieši zem ādas. Tas ir tas, ko mēs redzam, kad cilvēka kuņģis kratot. Zemādas taukiem nav tāda negatīva ietekme uz veselību kā citi vēdera tauku nogulsnes.
Viscerālie tauki.Šie tauku slānis ir atrodami dziļākajos slāņos vēdera dobuma, tās ieskauj iekšējos orgānus, un nav tik pamanāmas, kā zemādas taukiem.
Tauku līmenis aknās. Aknās tauki un cukurs tiek noglabāti nākotnē.Tāpēc, ņemot vērā liekā svara parādīšanos, aknu šūnas sāk piepildīt ar taukiem, izveidojot "taukainas aknas".Ja slimība ir sekas aptaukošanās - bet ne alkoholu - tas parasti nenoved pie cirozes un to var ārstēt, samazinot svaru. Tomēr, ja pārāk daudz tauku uzkrājas aknās, ievērojami palielināsies cirozes attīstības iespēja.
Smērviela Omentumā.Tikai daži cilvēki ir dzirdējuši par omentum - orgānu, kas atrodas tieši zem vēdera. Viņš aizkavē un uzkrāj lieko tauku, kas nāk ar pārtiku. Uzkrājot tauku enerģiju šajā "kabatā", ķermenis nodrošina vieglu piekļuvi tai. Vieglāk mobilizē tauku, jo ātrāk tas nonāk asinsritē, un tad uz vietu, kur tai nevajadzētu būt, piemēram, citos orgānos.
Nav zināms, kāpēc uzkrāšanos tauku slānis vēdera rajonā noved pie attīstības noteiktām slimībām, un daudzi pētnieki visā pasaulē mēģina grūti atrisināt šo mīklu. Saskaņā ar vienu populāru teoriju, vēdera tauki - īpaši viscerālie tauki - nokļūst aknās. Aknas izdalās šos taukus, kuri pēc tam nonāk asinsritē triglicerīdu veidā.
Organisms cenšas kontrolēt skaitu tauku šūnu asinīs, tad, kad aknu relīzes asinsritē milzīgu devu triglicerīdu, muskuļu audus un iekšējos orgānus mēģināt absorbēt lieko tauku kā sūklis, lai absorbētu lieko ūdeni. Tomēr, kad triglicerīdi uzkrājas muskuļu audos, viņiem ir grūtāk metabolizēt un sadalīt cukuru enerģijas ražošanai. Tā rezultātā insulīns - hormons, kas simbolizē muskuļu uzņemšanu un cukura sadedzināšanu, zaudē savu efektivitāti, izraisot tādu vielmaiņas traucējumu kā insulīna rezistenci. Tā rezultātā paaugstinās cukura līmenis asinīs. Lai to normalizētu, aizkuņģa dziedzeris sāk atbrīvot milzīgu insulīna daudzumu. Jau kādu laiku viņš veiksmīgi piegādā cukuru šūnām, bet galu galā aizēkojas aizkuņģa dziedzeris, un attīstās II tipa diabēts.
Tiek uzskatīts, ka rezistence pret insulīnu izraisa:
1. "Labā" ABL-holesterīna līmeņa pazemināšanos.
2. Paaugstināta sāls absorbcija gremošanas traktā, kas palielina asins tilpumu un paaugstina asinsspiedienu.
3. Atsavināšana bads un tauku uzkrāšanās organismā( kas noved pie pārēšanās, palielināt vēdera tauku, un galu galā veido noslēgtu loku).
Citiem vārdiem sakot, vēdera tauki - īpaši viscerālie tauki - grauj veselību. Tas palielina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, onkoloģiskām slimībām, diabētu un sirdslēkmes iespējamību. Sakarā ar tā atrašanās vietu, tas izraisa arī muguras sāpes, elpas trūkumu un pastāvīgu klepu.
Iekaisums ir ķermeņa pirmā aizsardzība pret slimībām. Lai gan nepieciešamais pakāpe iekaisumu īstajā laikā sniedz imūnsistēmu iespēja atgūt bojātos kuģus un locītavās, hronisks iekaisums izraisa pretēju efektu - izraisa slimību. Iekaisuma procesā tika iesaistītas vairākas ķīmiskas vielas, un šo vielu paaugstinātais līmenis cita starpā samazina insulīna un leptinu efektivitāti.
Leptin ir hormons, kas regulē apetīti, vielmaiņu un ķermeņa svaru. Tas ir sintezēts tauku šūnās. Augsts šī hormona līmenis dod signālu dažādām iekšējās sekrēcijas dziedzeriem, lai paātrinātu vielmaiņu un nomāc apetīti. Tomēr, ēdot iekaisumu provocējošu pārtiku, dziedzeris neizdodas, un dziedzeri parasti pārstāj reaģēt uz leptina līmeņa svārstībām. Tāpēc, pat ja ķermeņa tauku līmenis paaugstinās, apetīte nesamazinās vai pat nepalielinās, un tādēļ jūs iegūstat lieko svaru!
Iekaisums rada apburto loku, jo vēdera tauku pats sintezē noteiktu summu, kas izraisa iekaisumu, kas izraisa imūnsistēmas šūnas, ko sauc par citokīniem. Tā rezultātā, nelielu tauku daudzumu vēdera zonā pamazām kļūst liels sakarā ar to, ka rada apburto loku iekaisumu visā organismā.
Samaziniet stresa faktoru daudzumu savā dzīvē.Tauku līmenis vēderā ir jutīgāks pret stresa hormona kortizolu nekā tauki citās ķermeņa daļās. Jo vairāk stresa jūsu dzīvē, jo vairāk kortizola izraisa tauku šūnas kuņģī.Kortizola līmenis palielina divos gadījumos:
1. Savā dzīvē pārāk daudz stresa: jūs pārvietot uz citu dzīvesvietu, vai audzināt nerātns bērns, vai saskaras ar nopietnām grūtībām darbā vai savā personīgajā dzīvē, utt
2. Jūs asāks. .reaģē uz noteiktiem stresa faktoriem nekā lielākā daļa citu cilvēku. Piemēram, ja jūs iestrēdzat satiksmes sastrēgumā, jūsu virsnieru dziedzeris izdalās daudz vairāk kortizola nekā mierīgāks un līdzsvarotāks cilvēks.
Kaut arī stresa faktoru skaita samazināšana palīdzēs visiem, ar dažiem kuņģa veidiem efekts būs stiprāks.
Neatkarīgi no vēdera veida, lai to samazinātu un pastiprinātu vēdera spiedienu, ir vajadzīgi vingrinājumi. Tās palīdz paātrināt vielmaiņu( sadedzināt vairāk kaloriju), samazina apetīti un ātrāk ķermeņa tauku patēriņu. Turklāt tie neļauj lieko tauku daudzumu vēderā kaitēt jūsu veselībai. Starp citu, Sumo wrestlers kas izskatās biezs un slims un absorbē lielu daudzumu pārtikas, ir tiešām izmantot vairākas stundas dienā.Tauki tiek noglabāti galvenokārt zem ādas, nevis vēdera dobuma dziļajos slāņos. Kā liecina pētījumi, neskatoties uz lielo kuņģi, kardiovaskulārās slimības risks kaujas kauliņos ir ļoti zems.
Mainiet uzturu un uzturu. Stingri ievērojiet izvēlēto uzturu.
Atmest smēķēšanu. Smēķēšana izraisa ķermeņa uzkrāšanos taukos vēdera dobumā.Turklāt tas izraisa vairākas citas bīstamas sekas: palielina vēža, sirds un asinsvadu slimību un citu veselības problēmu rašanās risku.Šo iemeslu dēļ es ieteiktu atturēties no smēķēšanas neatkarīgi no vēdera veida.
Kontrolēt alkohola patēriņu. Pētījumi skaidri parāda: alkohola pārmērīga lietošana patiešām noved pie "alus vēdera" veidošanās! Jebkāda veida vēdera ieteicams ierobežot alkohola patēriņu vienā( vai mazāk) porcijā dienā.Pirmajā izvēlētā diētas stadijā vajadzētu pilnībā izmesti no alkoholiskajiem dzērieniem, jo ​​tie var traucēt ēšanas plānu.
Ideālā gadījumā jums jāievēro visi veselīga dzīvesveida noteikumi - daudz miega, ēst labi, atpūsties, spēlēt sportu. Bet mēs dzīvojam reālajā pasaulē, un, ja viss, ko nevarat izdarīt uzreiz, netiks noraizējies. Tev viss izrādīsies!
sajūta starp apziņu un vēderu
Saikne starp apziņu un ķermeni ir diezgan spēcīga. Izpratne par to, kā viņi strādā kopā, ir svara zaudēšanas vai jebkuru citu sasniegumu atslēga.
Pieredze, emocijas, domas, jūtas un gandrīz viss, kas saistīts ar apziņu, ietekmē to, ko jūs izvēlaties no produktiem un kā jūs to ēdat. Tādēļ uzturam par līdzenu kuņģī vajadzētu būt interesē tavam prātam, kā arī garšas pumpuriem. Tikai tad, ja jūsu pusē ir smadzenes, jūs varat baudīt veiksmi.
Sakauj
iedzeršana ēšanas traucējumi No psiholoģiskā viedokļa, apetīti kontrolē bioķīmisko signāliem, kas liecina, ka smadzenes, ka jums ir izsalkuši, un ir nepieciešams, ēdienu vai apmierināti un var palikt. Problēma ir tāda, ka mēs esam iemācījušies ignorēt šos signālus. Mēs ēst ne tikai tad, ja ir izsalcis, bet arī laimīgs vai satraukts, atvieglota vai satraukta.
Lai tiktu galā ar psihogēnu pārēšanās, jums ir jāsaprot, kāpēc jūs to darāt. No vienas puses, mēs esam pieraduši pie tā, ka pārtika var radīt apmierinātību. Un tas tiešām var, vismaz īsu laiku. Kā pieaugušie, mēs bieži vien vēršamies pie pārtikas, lai atvieglotu stresu. Bieži mēs aizņemam garlaicību, satraukumu, dusmas un vientulību.
Zinātnieki no Teksasas Universitātes un Garīgās veselības centra ir identificējuši piecus veidus, kā nošķirt vienu no otra.
1. Emocionāls izsalkums parādās pēkšņi, bet fiziskais bads pakāpeniski palielinās.
2. Fiziskā izsalkums jūtama zem kakla( rīboņa vēderā), bet ir emocionāls - virs kakla( alkas saldējumu).
3. Ja esat apmierināts tikai ar dažiem pārtikas produktiem, piemēram, picu vai šokolādi, jūsu "badu" rada emocijas. Kad jūsu ķermenim ir vajadzīga degviela, jums ir pieejamas vairākas preces.
4. Emocionāls bads prasa tūlītēju apmierinājumu. Fiziskais bads var gaidīt.
5. Emocionāls bads pamodina vainas izjūtu. Fiziskais bads - nē.
Zināšanas par šiem signāliem palīdzēs atšķirt emocionālo vajadzību pēc pārtikas no fiziskās. Kad vilciens parādās nākamajā reizē, mēģiniet to izdarīt: izslēdziet signālus, kas nāk no vietām virs kakla. Vai jūsu izsalkums ir fizisks? Pajautājiet sev, kādas emocijas jūtaties un kā jūs varat apmierināt šīs apziņas( nevis ķermeņa) vajadzības.
Lai tiktu galā ar psihogēnu pārēšanās, ir nepieciešams izstrādāt adaptīvas stratēģijas, nevis tikai meklēt kaut ko novirzīt.Šeit ir piemērs: ja jums ir skumji, un jūs vēlaties, saldējums, tiks izskatīti skapī, tas būs novirzīt jūs no ledusskapja, bet nepalīdz izraidīt sajūtu skumjas. Pārāk bieži mēs neveicam nekādas darbības, lai identificētu emocijas un izjustu tās. Ja tu esi skumji, skaties uz plīstošo filmu un ļaujiet sev raudāt. Vai arī sazinieties ar tuvu draugu, kurš vēlas jūs dzirdēt šādā brīdī.Reakcija uz emocijām, nevis no tā izvairīties, ir labākais veids, kā atbrīvoties no vēlmes ēst.
Daži pārtikas produkti var samazināt stresu. Tā rezultātā aptaujā ar mērķi izsekot saikni starp pārtiku un noskaņojumu, tika konstatēts, ka pieaugums ūdens patēriņš dārzeņi, augļi, zivis, rieksti, veseli graudi un samazināt devu cukura, kofeīna un alkohola ievērojami samazina stresa ietekmi.
piezīme
stresa faktors, kad zinātnieki izpētīt stresa, viņi vienmēr nošķir divu veidu: akūtas vai īstermiņa un hronisku vai ilgtermiņa. Hroniskā stresa piemērs ir tāds, ka jums nepatīk jūsu darbs, bet jūs to nevarat mainīt.Īstermiņa vai akūtas stresa piemērs ir kavēšanās sanāksmei vai izvairīšanās no sadursmes ar automašīnu.
In akmens laikmeta izdzīvošana mūsu sugas atkarīga tūlītēju atbildi uz īstermiņa stresa, piemēram, ja persona veic plēsoņa.Šodien mēs joprojām palika reflekss, kad tiek izvirzīti mati uz ķermeņa, piemēram, ārkārtas situācijā, ja mēs jūtamies apdraudēti. Mēs to saucam par reakcijas "cīņa vai lidojuma", un neatkarīgi no tā, kas ir stimuls - izsalkušo zvēru, vai nepacietīgs boss.
Kā tas darbojas?
Atbilde uz stresu rodas nervu sistēmā.Centrālā nervu sistēma( CNS), reaģē uz pasūtījumiem apziņas, bet veģetatīvo nervu sistēmu( ANS) funkcijas patstāvīgi. Ja jūs nolemjat, piemēram, nofotografējiet savu draugu uz tālruni, CNS darīs visu nepieciešamo, lai pabeigtu uzdevumu soļus, no koncepcijas līdz jūs nospiežat aizslēga pogu.Šajā laikā, jums būs elpot( nedomājot par to), un jūsu ķermenis turpinās sagremot pārtiku, sūknē asinis un atvairīt kaitīgās baktērijas. Jūsu SNS komandas šīs funkcijas, jums nav nepieciešams domāt vai veikt jebkādas darbības, lai to.
Ir divi sadalījums no ANS: simpātisks( SNS) un parasimpatiskās( PNS).Pirmais satricina tevi, un otra nomierina. Piemēram, jūs doties uz, teiksim, dzīvīgu gājēju pārejas, un jūs redzat neapsaimniekotu mašīna, virzās uz jums. Jūs neapzināti izraisa sirds strādāt ātrāk un sniedz lielāku asins uz muskuļiem, lai tie varētu reaģēt ar lielāku spēku, ņemot jūs no ceļa;jūs vienkārši dabiski pārietit uz apmales. Tikai milisekunžu jūsu smadzenes apzinās draudu un uzplauks NKS.Tas notiek tālāk.
- hipotalāmu smadzenēs sūta ziņu endokrīno dziedzeru atrodas netālu nieres, kas rada epinefrīnu un kortizola.
- Adrenaline palielina sirds ātrums dubultojās, salīdzinot ar normālu ātrumu, nosūtot vairāk asinis smadzenēm un muskuļiem ar rokām un kājām, lai izvairītos no šo kustīgu mašīnas.
- Jūsu atmiņa kļūst asāka.
- Jūsu imūnsistēma saņems brīdinājumu, ja jums ir nepieciešams, lai cīnītos off infekciju, kā rezultātā gaidāmo brūces.
- jūsu artērijas šauras, tādēļ, ja jums sāp, jūs zaudējat mazāk asinis.
- sašaurinātās artērijas paaugstina asinsspiedienu.
- Jūsu skolēni paplašinās, un redze kļūst arvien akūtāka.
- Jūsu gremošana palēninās.
- insulīna produkcija tiek palielināts, anulējot signāli adrenalīnu dedzināt taukus, un liek organismam saglabāt to, ja nepieciešams.
stresa virsnieru dziedzeri ražot daudz kortizola. Parasti kortizola funkcija ir regulēt asinsspiedienu, sirds un asinsvadu sistēmu un vielmaiņu. Ar pastāvīgu stresu pārāk daudz kortizola mazina imūnsistēmu. Kortizola pārsnieguma summām var arī traucēt neirotransmiteru labklājības, piemēram, dopamīna un serotonīna, padarot jums vairāk uzņēmīgi pret depresiju.
Pētījumi ir parādījuši, ka kortizola ne tikai stimulē apetīti, bet jo īpaši palielina tieksmi pēc cukura un tauku.
Daži akūtas stresa veidi ir noderīgi. Pētniekiem Ohio State University ir atklājuši, ka stress uzdevuma iegaumēt aktivizē imūnsistēmu, bet stress no pasīvas skatoties filmu ar ainas no vardarbības novājināta imūnsistēma( par koncentrācijas mērījumiem siekalu sekrēcijas imūnglobulīna klases A, galvenais rādītājs imunitāti).Šie dati liecina, ka mazie morālais slogs un marginālas situācijas darbā var palīdzēt stiprināt aizsardzību jūsu organismā.
Nespēja plānot savu laiku neļauj izārstēt stresu. Atcerieties, laika vadība nebūt nenozīmē darīt vairāk lietu, tas ietver darīt vairāk par to, ko jūs vēlaties darīt. Skatīties savu grafiku dienu vai divus, lai redzētu, kur laiks patiešām iet.
Sākt plānot datorā vai kādā žurnālā, sadaliet to 15 minūšu blokiem. Saglabājiet visu jums katrā vienībā kopš pamošanās un pirms gulētiešanas, un balsot katru dienu. Jūs redzēsiet, kā faktiski tērēt savu laiku dienas laikā, tas var palīdzēt jums veikt nelielas izmaiņas, kas samazina stresu un ļauj iekļaut veselīgu uzturu, vairāk fiziskās aktivitātes vai tikai mazliet brīva laika.
Tomēr pētnieki ir identificējuši noteiktas uzvedības līnijas, kas palīdzēs lielākajai daļai sieviešu vadīt piedzīvoto dzīvi, izvairīties no trauksmes un atrast laimi.Šīs septiņas pretstrengu stratēģijas ne tikai palīdzēs jums atrast mieru un dzīvot atvieglotajā stāvoklī, bet arī novērsīs stresa izraisīto svara pieaugumu. Izmantojiet šo sarakstu kā instrumentu kopu. Jo vairāk instrumentu jūs izmantojat, jo veiksmīgāk jūs sasniegsiet.
5 stratēģijas pret stresu
1. Miega vairāk.20. gs. Pagriezienā cilvēki vidēji gulēja naktī apmēram pēc plkst. 9:00.Tagad daudzi no mums gulēt gandrīz 7 stundas. Tas ne tikai padara jūs noguruši;tas liek justies stresa stāvoklī - un aptaukošanās. Pastāvīgs atpūtas trūkums norāda ķermenim pastāvīgu paaugstinātu stresa līmeni. Miega trūkums noved pie samazināšanos ražošanā leptin, hormonu, kas regulē tauku organismā un palielina līmeni ghrelin, kas stimulē apetīti. Miega laikā parasti paaugstinās leptin līmenis. Tāpēc miega trūkums izraisa faktu, ka ķermenis saglabā taukus, metabolisms palēninās un jūs vēlaties ēst vairāk. Jūsu ķermenim vajadzētu būt pietiekami daudz laika, lai atgūtu un papildinātu savus resursus. Tas ir īpaši svarīgi tiem, kam ir diēta, jo, ja jūs nepietiek miega režīmā, jums ir daudz grūtāk iegūt spēku un koncentrēties uz jebkuru diētu vai fizisko aktivitāšu programmu.
Miega jūsu zeķēs. Pastāvīgs siltums, kas nodrošina zeķes, paplašina traukus un ļauj ķermenim nodot siltumu no tā avota līdz malām. Tas uzlabo miegu. Ja jūs gulējat vecmodīgā naktsklubā, jūs varat sasniegt tādu pašu efektu.
Pieskaries režīmam. Saskaņā ar pētījumu, cilvēkiem, kas seko noteiktai shēmai, katru dienu cieš miega traucējumi mazāk nekā tiem, kuriem ir neprognozējama dzīve. Atpūta noteiktā laikā sinhronizē ķermeņa ritmu un miega ciklu.
Izslēdziet gaismu. Jebkurš gaismas signāls brīdinās smadzenes, ka ir pienācis laiks piecelties, bet mobilā tālruņa "zilā gaisma" vai elektronisko pulksteņu izsaukšana ir vissliktākais. Samaziniet pulksteņa spilgtumu un noņemiet visas gaismas ierīces no guļamistabas.
2. Distant.Ņem vērā visas lietas, kas vedina jūs uz hronisku stresa stāvokli - un, ja iespējams, kautriecieties no tiem. Kad emocijas iet caur jumtu, jūs varat atrast, ka košļājamā par nagiem, nospiediet uz auto ragu, aizmirst par svarīgām sanāksmēm, pat kliegt pie saviem bērniem. Ja jūs domājat par to, kas patiešām jūs traucē - labi domājiet par to - tad visticamāk konstatēs, ka galvenā problēma nav jūsu nagos vai bērniem, vai korķa. Vienkārši, jūs esat iztukšojis savas pretstrāvas rezerves un jums ir nepieciešams izlauzties šo stresa loku. Kad tas notiek, noņemiet sevi no šīs skatuves. Vienkārši iet prom. Burtiski. Staigāt pa bloku vai vienkārši dodieties uz citu istabu. Pat ja tas nav iespējams, vienkārši aizveriet acis, skatiet 10 un dziļi elpojiet.Šīs vienkāršās darbības var palīdzēt novērst spēcīgas emocijas, pirms tās pārņem jūs. Fiziski jums vajadzētu justies labāk gandrīz nekavējoties.
3. Turpiniet pārvietoties katru dienu. Pētījumi liecina, ka pat 10 minūtes no fiziskām aktivitātēm palīdzēs samazināt kortizola līmeni asinīs. Vingrinājumi mainīt bioķīmija par savu ķermeni, signālu smadzenēm, ka tas ražots palaist-endorphins, vielas nomierinošas regulēt stresa hormonus un uzlabo garastāvokli. Tāpēc nākamreiz, kad esat gatavs saplēst matus ārā, vai ēst nedaudz kartupeļu kartupeļi, dodas uz durvīm, un braukt ar velosipēdu vai vienkārši ātri staigāt ap bloku. Varbūt neliels uzdevums neatrisinās problēmu tieši tajā vietā, bet noteikti palīdzēs ar to tikt galā.
4. Palieciet savienojumu. Sarunas var palīdzēt atvieglot spriedzes izjūtas, bet pētījumi rāda, ka pat tad, ja kāds cits cilvēks - nerunājot par viņu vārdu - palīdz atvieglot stresu. Tas arī veicina veselību: pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kas vēlas sadarboties, ir labāka veselība nekā tiem, kuri pretojas.
Atcerieties svarīgo nosacījumu: pavadīt laiku tikai tiem, kas baro jūs ar enerģiju, nevis emocionāli izsmelti. Ja jūs šaubāties, kurš ir kurš, uzdodiet sev pēc tam, kad pavadījāt laiku kopā ar šo personu: vai man bija jautri vai es patiešām centos padarīt draugu laimīgu? Protams, atbilde uz abiem šiem jautājumiem var būt pozitīva, bet, ja pirmā atbilde ir negatīva, tas skaidri norāda, ka jums ir nepieciešams pavadīt laiku kopā ar kādu citu. Emocionāli noguruši cilvēki - vai, vadošajiem mūsdienu populāro terminu, enerģijas vampīri - diez stiprinās jūsu uzticību, un saņemt jūs atpakaļ uz pareizā ceļa.
5. Esiet pozitīvs. Atbrīvojieties no negatīvām domām par sevi. Ikreiz, kad jūs domājat: "Es nekad nesludinu šo ziņojumu" vai "Mana māja ir pakaišais vraks", pārtrauciet domu par kaut ko citu. Tā vietā atkārtojiet domas, bet pozitīvi: "Es darīšu visu, kas mans spēks, lai tas notiktu" un "Es mīlu šo māju ar visām ar to saistītajām brīnišķīgajām atmiņām".Tas var likties stulba, lai sevi domātu, bet tas palīdzēs jums justies kontrolē pār dzīvi, stiprināt pašcieņu un pašapziņu. Un tas ir neatņemama veselības un svara zuduma daļa!


šādu ierosināto testu, lai noteiktu jūsu veida vēdera un uzzinātu, kā visefektīvākā metode jūsu fizioloģija, jūs varat samazināt kuņģa un stiprināt vēdera muskuļus. Ir jāatbild uz vairākiem jautājumiem. Lai atbildētu uz dažiem jautājumiem, jums var būt nepieciešama ārsta palīdzība. Lai noteiktu kuņģi veidu, jums ir jāzina apjomu vidukļa, gurniem, augums, svars, asinsspiediens, holesterīna rādītājus un cukura līmeni asinīs. Veicot ikdienas asins analīzi, ārsts varēs sniegt daļu no šīs informācijas.
Pēc atbildes uz jautājumu, atzīmējiet attiecīgo lodziņu tabulā( skatiet zemāk).Ja esat vīrietis, jūs varat nekavējoties doties uz vēdera tipu - vīrietis.
1. Kāds ir jūsu ķermeņa masas indekss?
Ķermeņa masas indekss( ĶMI) ir rādītājs, kas atbilst jūsu svara un augstuma attiecībai. Lai to noteiktu, sadaliet savu svaru kilogramos pēc jūsu augstuma metros, kvadrātā.
Ja jūsu ĶMI ir 24,9 vai mazāks, pirmajā jautājumā lodziņā atzīmējiet "D".Ja ĶMI ir 25 vai lielāks, atstājiet šūnu tukšu.
2. Kāds ir jūsu viduklis?
Izmēriet vidukli visīsākajā vietā, nevelkot kuņģī.Ja tilpums ir 87,5 cm vai vairāk, varat saistīt jebkuru vēdera veidu, tādēļ šajā gadījumā atzīmējiet visas attiecīgās izvēles rūtiņas. Ja tilpums ir mazāks par 87,5 cm, neievietojiet atzīmi nevienā šūnā.
3. Kāda ir jūsu vidukļa un gūžas izmēra attiecība?
Šī attiecība palīdzēs noteikt, kur jūs parasti uzkrājat lieko tauku: vienmērīgi visā ķermenī, galvenokārt uz gurniem vai galvenokārt uz kuņģa. Sieviete ar vienādu apjomu jostasvietu un gurniem - teiksim, 85 cm - attiecība būs 1: 1 un tiks uzskatīta par augstu. Sievietes ar lielu vidukļa un gūžas izmēra attiecību ir "ābolu" tipa un no zema līdz "bumbieru" tipa.
Lai noteiktu šo attiecību, mēra vidukli visīsākajā punktā.Tad izmēra visplašākajā augšstilba punktā.Pirmo numuru sadaliet otrajā.
Ja attiecība izrādījās 0.8 un augstāk, atzīmējiet "A" šūnas, "B" un "D", ja tas ir zem 0,8 - atstāt visus šūnas tukšs.
4. Kāds ir jūsu ABL holesterīna līmenis?
Ja ABL-holesterīna līmenis, jums ir mazāk nekā 50 miligramus decilitrs( mg / dl), atzīmējiet lodziņu "B".Ja vērtība ir 50 mg / dl vai augstāka, atstājiet visas šūnas tukšas.
5. Kāds ir jūsu triglicerīdu līmenis?
Ja Jums ir tukšā dūšā plazmas triglicerīdu līmenis ir 50 mg / dl vai lielāks, ievietojiet atzīmi lodziņā "B".Ja tas ir zem 50 mg / dl, atstājiet visas šūnas tukšas.
6. Kāds ir Jūsu glikozes līmenis?
Ja tas ir 110 mg / dd vai augstāks, marķējiet ar šūnu "B".Ja tas ir zem 110 mg / dd, atstājiet visas šūnas tukšas.
7. Kāds ir jūsu spiediens?
Ja jūsu normālais spiediens ir 130/85 mmHg, Art.vai augstāks, atzīmējiet lodziņu "B".Ja tas ir zemāk par šīm vērtībām, atstājiet visas šūnas tukšas.
8. Vai esat pārtraucis menstruāciju menopauzes dēļ?
Ja jūs sniedzāt pozitīvu atbildi, ievietojiet atzīmi šūnā "C".Ja atbildat "nē", atstājiet visas šūnas tukšas.
9. Vai vienmēr esat iegremdējis vēdera vietu - pat skolā?
Ja atbildat "jā", atzīmējiet aili "A".Ja jūsu atbilde ir "nē", neļaujiet atzīmēt kādu lodziņu.
10. Jums ir vecāki par 40 gadiem, un ir pamanījuši, ka skaitlis sāka mainīties: tauki nogulsnējas uz vēdera, lai gan agrāk tā nekad nav noticis?
Ja atbildat "jā", atzīmējiet lodziņu "C".Pretējā gadījumā atstājiet visas šūnas tukšas.
11. Ja jūs izdzīvojāt menopauzē, vai esat ieguvis 2,5 kg vai vairāk - pārsvarā viduvē - "pārejas periodā"?
Ja jūs sniedzāt pozitīvu atbildi, ievietojiet atzīmi šūnā "C".Pretējā gadījumā atstājiet visas šūnas tukšas.
12. Vai jūtat, ka jūsu dzīvē ir pārāk daudz stresa?
Ja jūsu atbilde ir "jā", atzīmējiet lodziņu "D".Ja atbildat negatīvā veidā, neievietojiet atzīmi nevienā šūnā.
13. Kā dzīves ir samērā slaids, jūs esat ievērojuši, ka jūs sāka augt vēders, ja esat mainījis darba vietas, pārvietot, plānojot kāzas vai pieredzējis kādu citu stresu?
Ja atbildat "jā", atzīmējiet lodziņu "D".Ja atbildat "nē", atstājiet visas šūnas tukšas.
14. Vai jums kādreiz ir bijusi sūdzība uz vēderu, kamēr jūs esat dzemdējusi bērnu?
Ja jūs sniedzāt pozitīvu atbildi, ievietojiet atzīmi lodziņā "E".Ja atbildat "nē", atstājiet visas šūnas tukšas.
15. Vai jūs dzemdējāt iepriekšējos divos gados?
Ja atbildat pozitīvi, atzīmējiet lodziņu "E".Ja jūsu atbilde ir nē, atstājiet visas šūnas tukšu.

Tips tabula
Pārbaudiet atbilstošās ailes blakus jautājuma numuriem un pēc tam aprēķiniet to kopējo skaitu katrā kolonnā.


Kolonna ar visbiežāk atzīmētajām atzīmēm atbilst jūsu vēdera tipam. Ja jums ir tāds pats vai gandrīz identisks zīmju skaits vairākās slejās, tas nozīmē, ka jūs piederat pie robežas tipa. Piemēram, jums ir iedzimts "ābolu" tipa skaitlis, un jūs nesen dzemdējāt bērnu. Tādā gadījumā izlasiet nodaļu par abiem veidiem, un, pamatojoties uz iegūtajām zināšanām, lai noteiktu, kurš no tiem precīzi izteikt savu stāvokli šodien.
Zemāk norādīts, kāds veids atbilst katram tabulas logam un kādā nodaļā tas ir aprakstīts.
A. Apple
B. Vielmaiņas
C. klimaktērijs
D. stress
E. Pēcdzemdību vēderu

Tips «Yabloko»
ģenētiskā predispozīcija izraisa ķermeņa uzglabāt tauku vidukļa rajonā lielākā daļa viņa pieaugušo dzīvi.
daudzus gadus, zinātnieki ir sadalītas sieviešu skaitlis veids divās kategorijās: "ābols" un "bumbieri"."Bumbieri", ir tendence uzkrāties tauku gurniem un "āboliem", - viņa rokām pa krūtīm un vēderu."Āboliem" ir plānas kājas un mazie sēžamvieta, bet liela krūškurvja un apaļota vēdera. Lai gan pēc menopauzes, un "bumbieris", var pārvērsties par "apple", uzskata sevi par patiesu "ābolu", tikai gadījumā, tik ilgi, kamēr viņš atceros polnela vēderā, nevis gurniem.
Cipars ir atkarīgs no iedzimtības par 30-60%.Diemžēl, tauku uzkrāšanās vēdera palielina risku, koronāro sirds, II, diabēta veidu, kā arī krūts un dzemdes vēzi. No otras puses, šī tipa sievietes sievietes ātri var atbrīvoties no pilna vēdera, nekā citas grupas sievietes. Un vidukļa samazināšana par 5 cm samazina minēto slimību risku par 50-60%!
Lai sasniegtu slim kuņģi, koncentrēt visu uzmanību uz izmaiņām dzīvesveidu, kā rezultātā samazinās testosterona līmeni. Lai gan mēs esam pieraduši domāt par testosterona vīriešu hormonu un progesteronu un estrogēnu - sievietes, visi no tiem ir izstrādāti abu dzimumu, bet dažādos daudzumos. Neliels daudzums testosterona šajā ķermenī vairumam sieviešu, bet tu
līmenis vīriešu hormonu parasti palielināts, un līdz ar to tendence uzkrāties tauku vēderā.Turklāt jūsu organisms var radīt mazāk nekā nepieciešams, sieviešu hormoniem progesteronu un estrogēnu, kas izraisa neregulāras menstruācijas, un, iespējams, pat negatīva ietekme uz spēju ieņemt bērnu.
Pievelciet kuņģi
Ir vairākas metodes, lai apkarotu tauku nogulsnes vēdera sievietēm, piemēram, "apple".
1. Iet uz ielas. Pirmais un efektīvākais veids, kā samazināt savu vēderu - palielināt slodzi uz sirds un asinsvadu sistēmu, papildus ierosināto galvenokārt apmācības plāna( skatīt zemāk)..Izturības vingrinājumi palīdz samazināt testosterona līmeni, tāpēc papildus slodzi gandrīz acumirklī mainīt savu siluetu labākā veidā.Pievienojiet apmācības programmai, kas paredzēta 20 vai vairāk minūtēm enerģiskai pastaigai( vai skriešanai) katru dienu. Turklāt, veicot nepieciešamo kopumu vingrinājumi, veikt vieglo svaru un darīt vairāk reps, nekā to, kas ir nepieciešams, paātrinātā tempā.Tas palīdzēs palielināt sirdsdarbības ātrumu fiziskās slodzes laikā un vēl vairāk samazināt testosterona līmeni.
2. Katru dienu padariet sevi par taimautu. Stress ir negatīva ietekme uz virsnieru dziedzeri, un viņi reaģē uz pieaugumu testosterona līmeni. Ja jums pieder kategorijai cilvēkiem, kuri ir tik iegremdē lietās, kas nav laika, lai baudīt skaistumu pasaulē, sākt katru dienu, organizēt sev nedaudz laika out.Šo 5-10 minūšu laikā jūs varat kaut ko darīt, galvenais ir tas, lai šī stunda nomierinātu. Klausieties mīksto mūziku, vienkārši sēdēt klusumā un elpot dziļi, do daži jogas kustības, vai doties pastaigā.
3. Veikt medicīnisko pārbaudi. Sievietēm ar skaitli, piemēram, "ābols", ir lielāks risks saslimt ar policistisko olnīcu sindroms, ko raksturo augsts testosterona līmenis un rezistenci pret insulīnu( tas ir, organisma šūnās vairs adekvāti reaģēt uz insulīnu).Šis sindroms ir ne tikai negatīvi ietekmē sievietes spēju ieņemt bērnu, bet arī rada paaugstinātu matu augšanu uz ķermeņa. Veiksmīga ārstēšana palīdzēs atbrīvoties no nepatīkamiem simptomiem, kā arī no liekā tauku nogulsnēm vēderā.
4. Visu ēdienu un uzkodu vienmēr iekļaujiet dažus proteīnus. Papildus paaugstinātajam testosterona līmenim sievietes ar ābolu formu parasti ir paaugstināts insulīna līmenis. Nostiprinoties muskuļiem un samazina svaru, viņš būs piliens mazliet, kamēr jūs varat palīdzēt sev, novēršot no diētas maltītes, kas sastāv tikai no ogļhidrātiem. Piemēram, ēst tostus nevis ar ievārījumu, bet ar zemesriekstu sviestu vai sieru. Pievienojiet makaronus ne tikai tomātu mērcē, bet arī nedaudzus kotletus no vistas gaļas ar zemu tauku saturu.
galvenais uzkodas
jums divkārt grūti tikt galā ar tauku slānis uz vēdera, ar ģenētiski noteiktu formu, piemēram, "apple", tāpēc jums ir nepieciešams, lai izmantotu visas iespējas. Jaunākais pētījums liecina, ka kalcijs - īpaši ar ēdienu - palīdz sadedzināt tauku nogulsnes vēderā.Jūsu pamata uzkodas - paste no Ricotta siers ar kļavu sīrupu - iekļauts daudz šīs minerālvielas, lietderīgā no viedokļa, lai stiprinātu kaulus un tauku dedzināšana. Lai sagatavotu uzkodas, samaisa 1/3 tase zema tauku satura ricotta siera 1 ēdamkarote kļavu sīrupu un 1 tējkaroti brūno cukuru. Izplatiet rezultātā pastas šķēle grauzdētas pilngraudu maizes vai pilngraudu vafeles vai izmantot to kā mērce 4 krekeri pilngraudu kviešu miltiem.
Trīs atslēgu
vingrinājums Neatkarīgi no pamata iekārtām aprakstīti zemāk, katru dienu šādus trīs vingrinājumus, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu. No rīta ieteicams veikt vingrošanu, lai sāktu dienu pareizajā tempā.Vingrinājums aizņems tikai dažas minūtes, bet vielmaiņas ātrums kādu laiku saglabāsies augstāks. Vairākas reizes dienā, kad vēlaties uzmundrināt, varat papildināt. Veikt pārtraukuma no rīta vai vēlu pēcpusdienā vai pēc darba, izņemiet uzkrāto stresu un darba-out Zaden. Jūs varat veikt vingrinājumus kā basām kājām( ja ne no tukšas grīdas), un kurpēs.Šis papildu slogs sirds un asinsvadu sistēmai palīdzēs samazināt testosterona līmeni.

ASK
ARMĒŠANA A. Novietojiet kājas uz jūsu gurnu platuma. Apsēdieties, novietojot iegurni atpakaļ, un tajā pašā laikā, velciet iztaisnotās rokas aiz muguras.
B. Ar vienu kustību iztaisnojiet un pavelciet rokas uz augšu. Ja no rīta jums ir pietiekami daudz spēka, tad uz taisnošanas uzlēciens. Dariet 10-15 atkārtojumus. Vingrinājumi jāveic ātri, jo tā mērķis ir paātrināt vielmaiņu.

Grasshopper
A. Pievienojiet kājas kopā, un nedaudz apsēsties, rokas izstieptas gar stumbru.
B. Lēciens plaši izplatīt savas kājas un vienlaikus izplatīt rokas. Lēkšana atkal, savieno kājas, rokas uz leju. Veikt vingrinājumu 1 minūti. A.

DOUBLE SHOCK
A. Ievietojiet kājas kopā.Veikt soli uz labo kāju, locīšana to uz ceļa un bobbing atpakaļ nodošanu svaru uz labo sēžamvietas, un tajā pašā laikā, atvelciet strauji labo elkoni, it kā mēģinot hit kāds aiz jums.
B. Pārnes ķermeņa svaru uz kreiso kāju, saliekot to ceļgalā.Iztaisnojiet labo kāju un novietojiet uz pirksta. Strauji iztaisnojiet labo roku uz priekšu, tā, it kā jūs vēlaties pretinieku kādam pie tevis. Turpiniet maiņstrāvas lēkmes ar elkoni un labo dūri 30 sekundes. Tad atkārtojiet vingrojumu ar kreiso roku.


kuņģa veids: Metabolisma
insulīna rezistence - prekursors diabētu - var ārstēt ar īstenošanu un pareizu uzturu.
Ja testa rezultātus jūs atrodaties šajā kategorijā, tad jums ir vai nu jau ir, vai arī līdz brīdim, kad vienkārši attīstīt ts metabolo sindromu. Muskuļu šūnas vairs reaģēt uz insulīnu normāli, kuru dēļ aizkuņģa dziedzeris ir ražot lielu daudzumu šo hormonu, lai viņš paņēma cukuru no asinīm, un veica šūnās, kur pārveidotas enerģijas. Kopā ar augstu holesterīna un cukura līmeni asinīs, augsts asinsspiediens, un, protams, tauku slānis vēderā, slimība palielina risku saslimt ar virkni nopietnu slimību.
Varbūt jūsu jaunībā jums bija normāls vielmaiņas process. Tomēr, ņemot vērā vecumu, insulīns, kā likums, zaudē savu efektivitāti. Gan vecuma un hormonālās izmaiņas organismā menopauzes laikā palielina iespējamību saslimt ar metabolo sindromu. Patiesībā 47% menopauzes sieviešu cieš no šīs slimības.
Lielākā iekaisuma uzturs, piemēram, satur ļoti nelielu daudzumu piesātināto tauku un saharozi, un abi šie faktori palīdz samazināt iespēju saslimt ar koronāro sirds slimību un palielina šūnu jutību pret insulīnu( lai tie labāk spētu absorbēt cukuru no asinīm).Pēc dažu ekspertu domām, 90% gadījumu vardarbības dēļ, kas skar veselību, tauki ir II tipa cukura diabēts( un metabolālais sindroms bieži noved pie diabēta).Piesātinātie tauki veicina vēdera tauku uzkrāšanos, īpaši visbīstamāko viscerālo tauku uzkrāšanos. Mūsu uztura plāns palīdzēs samazināt kaitīgo tauku daudzumu jūsu uzturā un palielinās labvēlīgo tauku daudzumu, lai atbrīvotos no metabolisma sindroma.
Metabolisks sindroms ir sava veida agrīnās brīdināšanas sistēma. Ja jums ar to ir diagnosticēts, uzskata to par svētību: jums joprojām ir iespēja veikt nepieciešamās korekcijas, lai uzlabotu savu veselību un pagarinātu savu dzīvi.Ārstējiet savu stāvokli ar visu nopietnību;ja jūs neko nedarīsit, lai zaudētu svaru un uzlabotu savu fizisko stāvokli, bīstamie sindromi stiprinās viens otru, un jūsu veselība sāks strauji pasliktināties.
Jaunākā pētījuma rezultātā zinātnieki atklāja, ka metabolisma sindroma ārstēšanai pietiek ar pareizu uzturu un regulāru fizisko vingrinājumu. Tas izraisīs vēdera samazināšanos, asinsspiediena normalizāciju, holesterīna un cukura koncentrācijas samazināšanos asinīs, insulīna līmeņa stabilizāciju. Vienā pētījumā tika konstatēts, ka diēta un fiziskā aktivitāte var negatīvi ietekmēt metformīnu, ko lieto cukura diabēta ārstēšanai. Veiciet īpašus ieteikumus, kas paredzēti jūsu vēdera tipam, un jūs atbrīvoties no bīstamā metaboliskā sindroma.
Savelk jūsu vēdera
Lai palielinātu efektivitāti, izmantošanas papildus galvenajam barošanas plāns ir efektīvs visiem kuņģa veidu, varat izmantot konkrētus ieteikumus, kas sagatavoti, ņemot vērā īpašības ķermeņa.
1. Apmācības laikā pakāpeniski palieliniet slodzi. Saskaņā ar pētījumu par 6000 sievietēm, kas vecākas par 9 gadiem, mirstība sievietēm ar metabolisma sindromu bija par 57% augstāka nekā sievietēm bez šīs slimības. Bet pirms ļauns šiem numuriem, uzzināt laba ziņa ir tā, ka sievietes ar metabolo sindromu, bet ar diezgan augstu aerobo izturību, nav pakļauti lielākam riskam nāves nekā sievietēm, kas necieš no šī sindroma. Kas tiek uzskatīts par augstu aeroba izturības līmeni? Pētnieki to definēja kā spēju vadīt jūdzi( 1,6 km) 12 minūtēs vai ātrāk. Tātad, ja jūs pašlaik staigājat, tad palieliniet slodzi, pārejot uz ātrāku kājām vai braukšanu, vairākas reizes treniņu laikā.Piemēram, ik pēc 3 minūtēm no normālas kājām pievienojiet 1 minūšu pastaigas ar strauju ātrumu vai skriešanu. Ja jums nepatīk vai nevarat darboties, novērojiet to pašu intervāla režīmu jebkurā aerobā aktivitātē, piemēram, peldoties, braucot ar riteni vai veicot citus spēkus, kas nav spēki.
2. Samazināt patēriņu apstrādātās ogļhidrātu un cukurotiem produktiem( balta maize, saldie krekeri un jebkuru citu pārtikas produktu, kas izgatavoti no kviešu miltiem), kas palielina cukura līmeni asinīs, kas savukārt noved pie paaugstināts insulīna un attīstības pretošanosšis hormons.
3. Ierobežojiet sāls uzņemšanu. Cilvēki ar metabolisma sindromu, kā parasti, absorbē vairāk pārtikas sāls nekā pārējie. Tas ne tikai noved pie vēdera palielināšanās, bet arī palielina asinsspiedienu. Neēdiet pārtiku un pamēģiniet pamest sāļus pārtikas produktus, ieskaitot konservus.
4. Aizmirstiet par ātrās ēdināšanas iespējām. Par liela mēroga pētījums, ko daudzas pētniecības iestādes veica un finansē ASV Valsts institūta sirds slimības, plaušu un asins, vairāk nekā 15 gadus dalībnieku patērētā fast food, vairāk nekā divas reizes nedēļā bija par 10 kg vairāk, un šobrīd iziet divreiz lielāks risks saslimt ar insulīna rezistenci,kas noved pie metabolisma sindroma nekā tie, kas ēstu ēdienu ātrāk nekā reizi nedēļā.
pamata uzkoda
Ierosinātā apakšējā ēdiens - siers ar labību - satur lielu daudzumu veselīgu mononepiesātinātie tauki, kas aizsargā sirdi un paildzinot dzīvi, kas ir īpaši svarīgi, ja jūs ciešat no metabolo sindromu. Turklāt tas satur mērenu proteīna daudzumu, kas stabilizē cukura līmeni asinīs. Jūs varat aizstāt šo uzkodu ar kādu no citiem pārtikas produktiem, kas piedāvāti galvenajā plānā.Tās sagatavošanai, samaisa 3/4 tase vienu procentu vai vājpiena biezpiens ar 2 ēdamkarotes auzu pārslas, grauzdētu medus un nelielu daudzumu augu eļļas, un 1 ēdamkaroti saulespuķu sēklas. Trīs atslēgu
vingrinājums
Jo vairāk fiziski rūdīti savu ķermeni, tad efektīvākas muskuļi sadedzināt cukuru enerģiju, tādējādi saglabājot stabilu zemu insulīna līmeni. Programmas piedāvātie mācību pamatkompleksi palīdzēs jums sasniegt šo efektu. Bet, lai paātrinātu rezultātu, veiciet šos trīs vingrinājumus katru dienu vairākas minūtes. Apsveriet viņiem papildu piemaksu. Viņi palīdzēs tikai dažas minūtes ievērojami ielādēt muskuļus.Šie vingrinājumi ir paredzēti, lai nostiprinātu krūšu kurvja, roku, vēdera, plecu un kāju muskuļus. Tikai trīs vingrinājumi - un kāda ir ietekme! Jūs varat darīt gan kā basu, gan kurpes. Vislabāk ir veikt šo uzdevumu no rīta, kamēr ir laiks. Tas liks muskuļiem strādāt, pēc tam insulīna līmenis tiek kontrolēts visu dienu.

PUSH
A. Lielisks treniņš ķermeņa augšdaļas stiprināšanai. Mesties ceļos un novietojiet rokas uz grīdas tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no ceļiem uz galvas. Kājas ir saliektas taisnā leņķī ceļos.
B. izšķīdina elkoņus uz sāniem un nolieciet ķermeni uz grīdas, tensing vēdera muskuļus un cenšas saglabāt savu atpakaļ taisni. Atgriezties sākuma pozīcijā.Veikt 8 līdz 12 atkārtojumus. Piezīme: lai palielinātu slodzi, jūs varat veikt šo vingrinājumu ar taisnām kājām.

apļveida kustības gūžas
A. Stāvēt ar kājām nedaudz plašāks nekā iegurni. Mazliet sēdēt: ceļos jābūt atvieglinātam. Izplatiet rokas no pleciem uz pleciem. Pievelciet vēdera muskuļus un pēc iespējas paceliet gurnus pa kreisi.
B. Pagriezt gurniem tikai caur vēdera muskuļiem: atpakaļ, pa labi, uz priekšu. Turpiniet vingrinājumu 30 sekundes, pēc tam 30 sekundes pretējā virzienā.

WARRIOR
Šis vingrinājums stiprina smalka ārpusi un iekšpusi augšstilbiem un sēžamvietas. Izplatiet kājas pēc iespējas plašāk. Pagrieziet kreiso pēdu 90 grādiem un nedaudz pagariniet labo papēdi. Izplatiet rokas no pleciem uz pleciem. Pavelciet vēderu, vienkārši velciet un atlaidiet kreiso kāju ceļgalī taisnā leņķī.Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet vingrojumu ar otru kāju.

kuņģa veids: klimaktērijs
hormoni samazināšana dod signālu uz ķermeņa tauku uzkrāšanos.
Gandrīz divas trešdaļas sieviešu tuvojas menopauze, vai tūlīt pēc tam sāk svarā, īpaši vēdera rajonā.Pat mani draugi, kuriem daba pati ir piešķīrusi plakanu vēderu, atzīst, ka viņi vairs nevar lepoties ar šo cieņu. Faktiski, tas ir pirms menopauzes( laiks, kad organisms gatavojas izbeigt menstruālo ciklu), daudzas sievietes sāk pamanīt, ka viņu sen izmēģināts un uzticams diēta un fiziskā režīms sāk stomīties.
Tuvojoties beigām menstruālā cikla sāk samazināties līmeni sieviešu dzimuma hormonu estrogēnu. Par vīriešu hormona testosterona līmenis var tikt samazināts, bet ne tik dramatiski, kā rezultātā sievietes organismā sāk apgūt iezīmes vīrietis - ar masveida vidējā ķermeņa daļas, bet salīdzinoši plānas augšstilbiem. Tajā pašā laikā pēc menopauzes palielina līmeni kortizola - stresa hormonu - kas arī veicina uzkrāšanos vēdera tauku. Turklāt, vielmaiņa palēninās, kas ir iemesls, kāpēc jūs sākat iegūt svaru, pat ja jums nav pārēsties un dzīvot ļoti aktīvu dzīvesveidu. Daudzas sievietes novēro ārējās izmaiņas pirms visiem citiem menopauzes simptomiem.
Agrāk daudzi ārsti ticēja sintētisko estrogēnu un progesterona strūklaka jaunatnes sievietēm pirms un pēc menopauzes. Tomēr vēlāk pētījumi ir pierādījuši, ka hormonu aizstājterapiju( HAT), palielina risku, sirds un asinsvadu slimībām un krūts vēzi. Turklāt, kā liecina citi pētījumi, ņemot šīs zāles var nebūt tik efektīvs pret tauku uzkrāšanos vēdera apvidū, kā tika uzskatīts iepriekš.Šo iemeslu dēļ, es ieteiktu rūpīgi apsvērt plusus un mīnusus hormonu aizvietošanas terapija, konsultējieties ar savu ārstu un ginekologu pirms jebkādu lēmumu.
Ja izlemjat pamest HAT un pārtraukt to lietot, zinu, ka ir daudzi dabas veidus, kā samazināt tauku nogulsnes vēdera zonā.
Savelk jūsu vēdera
tāpat kā visi pārējie, jums palīdzēs galvenais pārtikas un fizisko vingrinājumu plānu, bet, ja jūs vēlaties, lai iegūtu vēl labākus rezultātus, lūdzu, ņemiet vērā šādus ieteikumus, ņemot vērā funkcijas ķermeņa.
1. Palieliniet slodzi uz sirds un asinsvadu sistēmu. Jums vajadzētu praktizēt 45 minūtes piecas dienas nedēļā.Papildus samazināt risku saslimt ar vēzi un sirds un asinsvadu slimībām, vidēji intensitātes izmantot( īpaši, ja jūs mazkustīgs dzīvesveids), var samazināt vēdera tauku, kā liecina pētījumi, kas veikti pie centra Cancer Research Fred Hutchinson Sietlā.Pētījumā, kas ilga visu gadu, piedalījās 170 sievietes, kas izdzīvoja menopauzes periodā un izraisīja mazkustīgu dzīvesveidu. Mēreni intensīva izmantot viņiem palīdzēja samazināt ķermeņa tauku vēdera zonā 3,5 - 6,9%, un kaloriju saturu savā uzturā nav mainījies. Sievietes, kas veica stiepšanās vingrinājumus, bet nespēja trenēt sirds un asinsvadu sistēmu, atgūstas vēderā.
Tālāk sniegtā vingrinājumu komplekts aizpildīs tikai pusi no jūsu ikdienas fizisko aktivitāšu nepieciešamības. Pievienojiet viņiem 20 - 25 minūtes enerģiskai pastaigai( vai citiem kardio vingrinājumiem) katru dienu. Ja vēlaties, lai veiktu visu slodzi vienā treniņa, palielināt ilgumu intensīvas izmantošanas iekļautās Kardiokompleksy ar trim minūtēm līdz septiņiem.
2. Reģistrējieties meditācijas nodarbībās. Meditācija veicina paaugstināšanu dehydroepiandrosterone( DHEA), hormons ražots virsnieru dziedzeri un uzlabo - normālos līmeņos - insulīna jutību, un samazina tauku slānis uz vēdera. Ar vecumu, virsnieru dziedzeri sāk sintezēt mazāk DEA.
3. Katru dienu ēdiet 7 līdz 10 porcijas augļu un dārzeņu. Daudzi no šiem pārtikas produktiem uzturā aizsargās jūsu kaulus un sirds pēc menopauzes. Runājot par tauku nogulsnes samazināšanu uz vēdera, es īpaši vēlos atzīmēt dārzeņus. Tie ir bagāti ar ūdeni un šķiedrvielu, tādējādi radot sāta sajūtu, un tajā pašā laikā, zemu kaloriju. Pēc menopauzes, vielmaiņa palēninās, tāpēc
nepieciešams samazināt kaloriju uzņemšanu. Ja jūs ēdat daudz dārzeņu, kopējais patērēto pārtikas daudzums dienā nemainīsies.Ēd divas porcijas dārzeņu vai augļu ar katru ēdienu un vēl dažas - kā uzkodas.
4. Relax - katru dienu. Stress negatīvi ietekmē virsnieru funkcijas. Pēc menopauzes, jums ir nepieciešams darīt visu iespējamo, lai tā darbotos pareizi, jo virsnieres ir tieši saistītas ar ražošanu estrogēnu tauku šūnās. Tiklīdz jūs jūtaties saspringtā stāvoklī, trauksme vai nervozitāte, pārtrauciet to, ko darāt. Aizveriet acis un koncentrējoties uz savu elpošanu. Centieties dziļi ieelpot vēderu, lēnām ieelpot un izelpojot caur degunu. Ja tas nepalīdz atpūsties, izmēģiniet vingrojumu, lai samazinātu un atpūstos - uz izelpas - ķermeņa muskuļus. Sāciet ar kājām un pakāpeniski pacelieties līdz sirdij. Tad mēģiniet sasprindzināt visu ķermeni uzreiz un atpūsties ar dziļu izelpu. Jūs nomierināsieties, domas izzudīs.
5. Ņemiet vērā bioloģiski aktīvās piedevas, kuru pamatā ir augu šķiedras. Menopauzes vielmaiņa palēninās, tāpēc kaloriju ikdienas uzturā būtu jāsamazina līdz 200 kalorijām, tāpēc svars nav mainījies. Papildinājumi ar šķiedrvielām palīdz samazināt bada sajūtu, bet jūs ēdīsiet mazāk.
pamata uzkoda
Berry kokteilis ar linu satur lielu daudzumu omega-3 taukskābes( būtisks faktors, lai nomāktu iekaisuma procesu) un antioksidantu, kas veicina sirds un asinsvadu slimībām, vēža un citu slimību, kas parasti sāk veidoties pēc menopauzes. Tas ir garšīgs, tādēļ saldo zobu var pamperot, nepārsniedzot svara zaudēšanas programmu. Sajauc blenderī 2 glāzes svaigu vai saldētu aveņu bez cukura, 4 ēdamkarotes kalcija stiprināts apelsīnu sulas, 180 g beztauku jogurta vaniļas 1 ēdamkarote linu maltīti vai sēklu, un 1 ēdamkarote kviešu asnu. Vāra līdz gludai.

trīs galvenie vingrinājumus veikt vingrinājumus norma par sirds un asinsvadu sistēmai - 45 minūtes - katru dienu veiciet deju vingrinājumus no rīta, kamēr jums ir laiks un vēlme. Lielisks veids, kā satikt jaunu dienu ar smaidu! Jūs varat darīt gan kā basu, gan kurpes. Ja jums patīk uzlādēt, to var atkārtot vairākas reizes visas nepieciešamās 45 minūtes. Jūs varat noorganizēt pāris pārtraukumus darba dienas laikā vai izlaist tūlīt pēc darba, lai atpūstos un atpūstos. Ieslēdziet mūziku un dejojiet ar savu veselību!

pārbīde ar
ASK. A. Novietojiet kājas kopā.Veiciet bīdāmo soli pa labi, noliekties uz kreisās kājas.
B. Nolaidiet labo kāju uz grīdas un soli ar labo kāju atpakaļ un pa kreisi. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet bīdāmo soli pa kreisi, šoreiz atkāpieties kreiso kāju. Turpiniet izmantot 1 minūti.

STEP AR
AS A. Novietojiet kājas uz jūsu gurnu platuma. Novietojiet rokas elkoņos un paceliet tos, lai durtiņas būtu plecu līmenī.Sēdi nedaudz.
B. Soli uz priekšu ar savu kreiso kāju, viegli satverot papēdi pret grīdu. Tajā pašā laikā atvelciet elkoņus. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu ar labo kāju. Turpiniet mainīt kājas 1 minūti.

CHA-CHA-CHA
A. Ielieciet kājas kopā.Ar savu kreiso kāju paceliet soli uz priekšu un mazliet pa labi, atverot gurnu.
B. Atgrieziet kāju savā vietā un atkal sakratiet gurnus līdz cha-cha-cha ritmai. B. Pēc tam paceliet labo kāju uz priekšu un nedaudz pa kreisi. Turpiniet mainīt kājas 1 minūti.

Vēdera tips: STRESS
Augsts kortizola līmenis noved pie vēdera izaugšanas.
Kad jūs sūdzējat par savu kuņģi, iespējams, jūsu draugi var tevi vilināt, sakot, ka tavu figūru var tikai apskaidrot. Faktiski, ja jūsu kuņģī ir patiešām nekas cits kā "stresa", maz ticams, ka jums ir jācīnās ar nebeidzamu cīņu ar lieko svaru. Visu pārējo ķermeņa daļu - rokas, kājas, gurnus - ideālā kārtībā.Tikai jūsu vēders ir nedaudz apaļāks un mīkstāks nekā jūs vēlētos, neskatoties uz pareizajiem uzdevumiem un veselīgu uzturu.
Kāpēc kuņģis izceļas pret vispārēji plānas ķermeņa fona? Tas viss ir par stresu. Viņš izraisa ķermeņa aizsargājošu reakciju, reaģējot uz situāciju, kas viņu apdraud.
Šī reakcija izraisa sirdsdarbību ātrāk un padara elpošanu virspusēju. Asinis atbrīvo lielu daudzumu hormona kortizola, kas cita starpā palielina saldo un vienkāršo ogļhidrātu nepieciešamību. Zinātnieki jau sen zināms, ka cilvēkiem, kas cieš no slimībām, kas izraisa in kortizola ražošanā( piemēram, piemēram, Kušinga sindromu) pieaugumu, kas parasti ir lielas rezerves tauku vēderā.Ar augstu kortizola līmeni vēdera tauku šūnas palielinās.
Jēlas universitātē veikts pētījums parādīja, ka smalkas sievietes var būt mazāk izturīgas pret stresu nekā pilnīgas. Citiem vārdiem sakot, ja plānas sieviete nonāk sastrēgumā vai nav laika, lai pabeigtu kādu darbu laikā, un viņas organisms ražo vairāk kortizola nekā tādā pašā stresa situāciju sievietes ķermeņa, sver pāris kilogramus vairāk. Turklāt, plānās ir grūtāk pielāgoties stresam. Ja kāds cits piedzīvo trauksmi, kad pirmo reizi saskaras ar stresa situāciju, bet tad attīsta emocionāli pašaizsardzības mehānisms, plānas cilvēki katru reizi piedzīvo to pašu spēcīgas emocijas.
Tā rezultātā stress ietekmē vēderu vairāk nekā citu sieviešu skaitļi.Ēdienu plāns, kas ietver minimālo saharozes daudzumu un apstrādātus ogļhidrātus, palīdzēs nomierināt nervu sistēmu. Vingrinājumu sistēma stimulē endorfīnu ražošanu smadzenēs - mierīgu un labu garastāvokli. Citā pētījumā pats no Jēlas universitātes atklāja, ka 10 minūšu enerģisku īstenošanu, ir pietiekams, lai sāktu veidot nomierinoša hormonu.
Paaugstiniet savu kuņģi
1. Atrodiet laiku sev. Vienu vai divas reizes dienā rīkojieties 15 - 20 minūšu relaksācijas sesijā.Atvienojiet tālruni, e-pastu un visu citu, kas varētu jūs traucēt. Lieciet ērti uz grīdas vai sēdiet krēslā.Aizveriet acis un veiciet trīs dziļās elpas un izelpas, iedomājoties sevi, izvelkot visu spriedzi. Tad, atjaunojot normālu elpošanu, pārmaiņus atlaidiet visus muskuļus, sākot ar kājām un kāpiet līdz galvai. Izstiept kādu muskuļu grupu pēc iedvesmas, un pēc tam ar izelpu atbrīvojiet šo spriedzi.Šādā veidā darbiniet kājas, kājas, sēžamvietu, vēderu un muguru, roku, plecu, kakla un seju. Pēc tam dažas minūtes vienkārši mierīgi nolieciesties vai sēdēdami, sajūtot ķermeņa šūnas relaksāciju. Pēc kāda laika jūs, ja nepieciešams, iemācīsit panākt šo pilnīgas relaksācijas stāvokli dažu sekunžu laikā.
2. Ēd biežāk. Bads ir stresa ķermenis, provocējot kortizola ražošanu.Ēdienu plānā ir iekļauta viena uzkoda dienā, kas jums vajadzētu palīdzēt. Mēģiniet to sadalīt divās daļās, kam ēst daļu uzkodas no rīta un pārējo pēcpusdienā, lai remdēt izsalkumu.
3. Vilciens atbilstoši jūsu fiziskās sagatavotības līmenim. Pārāk intensīva apmācība ir papildu stress organismam, kas tikai palielina kortizola līmeni. Tāpēc sāciet mazu, klausieties savas jūtas. Ja ierosinātie kompleksi šķiet pārāk smagi, samaziniet slodzi. Piemēram, jūs varat, piemēram, komplektus pirmajam posmam veikt ilgāk par divām nedēļām, līdz esat gatavs doties uz otro.
4. Katru dienu iet gulēt un piecelties tajā pašā laikā.Hronisks miega trūkums var izraisīt paaugstinātu kortizola līmeni. Kad katru dienu iet gulēt un pamosties tajā pašā laikā, ķermenis iemācīsies aizmigt ātri, gulēt mierīgi un pamosties atsvaidzināts un pilns enerģijas. Ja miega režīms ir bojāts, jūs, iespējams, pagriezīsiet vairāk nekā parasti. Ir ieteicams ievērot ikdienas rutīnu pat nedēļas nogalēs.
5. Regulāri skatīties komēdijas.Šo tehniku ​​var izmantot jebkura veida ciparam!
galvenais uzkodas
Kraukšķīgie ēdiens palīdz mazināt stresu, un, iespējams, tik daudz uzreiz paķert kartupeļu čipsi un kliņģeri. Zemāk piedāvātā veselīga alternatīva - sīpolu un dārzeņu mērcē - kraukšķīgu dārzeņu masa: divas glāzes. Rokas un mute tiks aizņemtas, lai jūs nesasniegtu citu, mazāk veselīgu pārtiku.
Lai pagatavotu mērci, aplejiet kastroli ar olīveļļu un sasildiet to mērenā siltumā.Ievietojiet 1/2 tase sasmalcinātas sīpollītes sviestā.Fry 3 - 4 minūtes pirms pārredzamības. Noņemiet no karstuma. Ielieciet sīpolu bļodā, pievieno 1/2 tase beztauku krējumu, 1/8 tējkarote melno piparu un sīpolu pulvera un 1 tējkarote gaismas margarīna, pamatojoties uz rapšu eļļu. Izmantojiet iegūto masu, kā mērci 10 mini burkāni, šķēlēs 1 zaļo vai sarkano piparu vai 2 tases iecienītākās zaļus dārzeņus.
Trīs galvenie
vingrinājumi Muskuļu spriedze bieži izraisa emocionālu stresu. Sekojoši stiepšanās vingrinājumi palīdzēs atslābināt muskuļus un nomierināt nervus. Dariet tos jebkurā diennakts laikā, tiklīdz jūtaties saspringta. No rīta viņi palīdzēs koncentrēties un gūt mieru uz visu dienu un vakarā - lai noņemtu uzkrāto stresu dienas un sagatavoties miegam.

POSE CHILD
Apsēdieties uz jūsu papēži, nolaist apakšējo kāju pie grīdas, savienot pirkstiem, papēži un atpūsties intervālu. Uz leju uz priekšu, nolaidot kuņģi starp ceļgaliem, un pieres uz grīdas. Rokas pavelciet uz priekšu vai virs galvas, vai gar ķermeni uz pēdām( poza būtu ērti un atviegloti).Paņemiet dziļu elpu, sajutīsiet, kā jūsu vēderis ir piepūšams, un jūsu apakšējā daļa ir noapaļota. Paņemiet dziļu elpu un pilnīgi atpūtieties. Veikt 5 dziļi elpu un izelpas, iedomājoties, ka visa jūsu spriedze iet caur pieri uz grīdas. Pēc tam gludi uzkāpt un doties uz nākamo vingrinājumu.

TILTS, IEKĻAUJOT SEAT
A. Sēdiet uz papēžiem, nolaidiet apakšstilbu uz grīdas, savienojiet zeķes, izvelciet papēžus, savienojiet ceļus kopā.Paceliet rokas pār galvu, savienojot suku māju.
B. Izelpojot, noliecieties pa kreisi, velkot gurnus pa labi. Turiet šo pozīciju un veiciet 3 lēnas, dziļas elpas un izelpas, atgriezieties sākuma stāvoklī un nolieciet pretējā virzienā.

LEGS UP
Inversātais jogas pozas izraisa gravitācijas spēkus pretējā virzienā mūsu ķermenim. Kad jūs nostādājat uz plecu lāpstiņām, rokām vai galvu, šis spēks izraisa asinis un citus šķidrumus ķermenī, kas tiek nodoti no kājām uz galvu. Turklāt augšupvērstā pozīcija palīdz uzlabot garastāvokli un paver jaunu izskatu pasaulē.Bērni intuitīvi zina par to un tāpēc pastāvīgi cenšas stāvēt uz viņu galvas. Ar vecumu mēs bieži aizmirstam par plaukta relaksējošo efektu otrādi.
Tajā pašā laikā pilnīga nostāja uz jogas asmeņiem ir pārāk sarežģīta nepārtrauktam cilvēkam, tāpēc es ieteiktu sākt ar sagatavošanās kursu.
A. Sēdiet pie sienas. Nolaidiet muguru uz grīdas un sākiet pārvietot kājas uz augšu uz sienas, līdz tās veido taisnā leņķī ar bagāžnieku. Atpūtieties kājām pilnīgi. Nevelciet ceļos. Pavelciet rokas uz grīdas gar stumbru un palieciet šajā stāvoklī 1-2 minūtes.
B. Kājas var atstāt taisni;izvietot tos "tauriņš" vai nospiest tos latīņu burta "V" formā.Izvēlieties vietu, kurā jūs esat visērtāk!

kuņģa veids: Pēcdzemdību
jūs varat atjaunot elastību kuņģī, neatkarīgi no tā, cik reizes dzemdēt!
Lielākā daļa no sievietēm, kas dzemdē - pat tiem, kuriem bija līdzīgs vēderums pirms grūtniecības, - sūdzas, ka pēc dzimšanas situācija ir radikāli mainījusies.
Lai atjaunotu veco veidlapu, jums jākoncentrējas uz diviem punktiem. Pirmkārt, jums vajadzētu atbrīvoties no liekā tauku, kas uzkrājies grūtniecības laikā.Ārsti iesaka grūtniecības periodā bērnam atgūties par 12-16 kg. Mazulis, placenta un amnija šķidrumu sver līdz 7 - 9 kg, tas ir, lielākā daļa sieviešu pēc dzemdībām jābūt 3 vai vairāk kilogramiem vairāk nekā pirms grūtniecības. Pavaicājiet sev, lai atbrīvoties no lielākā daļa no šī liekā tauku 6 mēnešu laikā pēc piegādes laikā, jo statistika liecina, ka šis ir labākais laiks svara zudums sievietēm pēcdzemdību periodā.Ja viņa zaudē šo svaru pirmajos sešos mēnešos, tad tas parasti saglabājas 10 līdz 20 gadus!
Otrkārt, jums ir jāstiprina iegurņa grīdas un vēdera lejasdaļas muskuļi. Grūtniecības laikā pieaugošais mazulis izstiepj un atbrīvo vēdera muskuļus. Gurnu grumbas muskuļi, kas atbalsta vēdera dobumu, arī ir vājāki dzimšanas dēļ, tādēļ šī ķermeņa daļa ir jāpastiprina.
Vingrinājumi no galvenā kompleksa, kā aprakstīts turpmāk, kas mērķētas vēdera muskuļus palīdzēs izstrādāt teritoriju, bet trūkuma dēļ fiziskās sagatavotības kompleksa var būt tik ilgi, cik jūs nevarat darīt. Ja grūtniecības laikā veica dažus vingrinājumus, jūs varat sākt pamatkompleksus jau 6 mēnešus pēc dzemdībām. Ja jūs novadījāt mazkustīgu dzīvesveidu, varat sasniegt labu rezultātu, taču tas jāsāk ar vieglākām kustībām, piemēram, sadaļā "Pārbaudīt pirms sākuma".
slodze ir pārāk liela pārāk īsā laika posmā var, gluži pretēji, vājinātu vēdera muskuļus, lai klausītos savu ķermeni un nav pārslodzes tā.gada pirmajos 6 grūtniecības mēnešu laikā, nav lēkt, nav nekādas elastīgs kustības, kas organismā vēl klāt tie hormoni, caur kuru atklāja dzemdes kakla darba laikā, un tie var palielināt risku locītavu traumu.
Pievelciet vēdera
1. Jūsu vecmāte visticamāk iesakām veikt Kegel vingrinājumi, lai stiprinātu iegurņa sēžas muskuļus. Klausieties viņa padomu!Šie vingrinājumi ne tikai palīdzēs nostiprināt "sistēmu", kas atbalsta visu vēdera dobumu, bet arī, lai novērstu vai mazinātu iespējamās pēcdzemdību problēmām, piemēram, nesaturēšanas vai vājināšanu seksuālo vēlmi. Exercise tiek veikta šādi: savelk muskuļus ap dzimumorgānus - tostarp vagīnas, tūpļa un urīnizvadkanāla - velkot tos un vairāk, it kā cenšoties saglabātu no "vēju" vai apraksta. Tajā pašā laikā, mēģiniet nedrīkst sasprindzināt muskuļus vēdera un sēžamvietas, nav saspiest kājas un netur savu elpu. Saglabājiet spriegumu, kā jūs varat, pakāpeniski palielinot laiku līdz 10 sekundēm. Tad atpūsties, atpūšaties 4 sekundes un atkārtojiet vēl 9 reizes. Vingrojiet vairākas reizes dienā.
2. Staigāt cik vien iespējams. Bērni to patīk, kad viņi ir riteņi ratiņos.Ņemot pastaigāties ar bērnu, mēģiniet sasprindzināt muskuļus vēdera, it kā stingrāku tos korseti, un iztaisnot muguru. Jūs sāk staigāt jebkurā laikā pēc piegādes, ja jūs klausīties savu veselības stāvokli, un, tiklīdz jūs jūtaties noguris apstāties.
3. Sazinieties ar dziļu vēdera elpošanu. Dziļa elpošana liks jums izdarīt novājinātās vēdera muskuļus, samazinot tos šai garumā, kā tas bija pirms grūtniecības. Sēdi, noliecot muguru uz sienas( ērtībai) un šķērsojot kājas. Ja vēlaties, varat turēt mazuļus uz klēpī.Uzlieciet vienu vai abas rokas uz vēdera, lai vērotu elpošanu. Uz ieelpot, mēģiniet stick out kuņģī rokā, sajūta izvērsto ribas un krūšu un collarbone tiek izvirzīti uz augšu. Kad jūs izelpojat, cik vien iespējams, pavelciet vēderu sevī.Turiet piecas sekundes. Veikt 3 - 5 atkārtojumus. Veiciet šo treniņu vairākas reizes dienā.
4. Veiciet izmaiņas, izmantojot jaundzimušajiem speciālas tehnikas. Darot pagriezienus, salieciet kājas un saspiediet ceļgalus kopā.Tas būs saistīts ar darbu iegurņa sēžas muskuļus un aizsargāt mugurkaulu no nevajadzīgiem apgrūtinājumiem. Bar un reversā pagriežot tiek veikta ar dvieli vai mazu bumbiņu starp augšstilbu atkārtoti iesaistīties iegurņa sēžas muskuļus un veikt pareizo pozīciju.
5. Zīdīšanas periods jūsu mazulim, nevis cik vien iespējams gadu vai ilgāk. Zīdīšanas periods sadedzina 500 kalorijas dienā un var palīdzēt zaudēt svaru. No otras puses, to nevar uzskatīt par patiesu veidu zaudēt svaru. Dažas sievietes barošanas laikā ātri zaudē svaru. Citu organismu, gluži pretēji, spītīgi ķer tauku krājumus līdz ēdināšanas beigām. Kā likums, otrs attiecas uz sievietēm, kuras vecākas par 35 gadiem, vai, lai iegūtu vairāk nekā 16 kg, grūtniecības laikā.Barot pēc iespējas vairāk.
galvenie
uzkodu rieksti un sadīgušu kviešu graudiem, kas ir daļa no šokolādes kūkas, uzkodas dod uzturvērtību, kas nepieciešama, lai atgūtu aizņemto jaundzimušā māte. Turklāt tie satur kalciju, kas nepieciešama zīdīšanas laikā.Un kas varētu būt labāks par šokolādes kūku, ja vēlamies vakariņām saldu!Šī recepte ir paredzēta tortes 12:
- 1 iepakojums( 180 g), no šokolādes skaidiņas
- 3 ēdamk.
ēdamkarotes sviesta eļļa - 3/4 glāze ātri cooking auzu
- 1/3 glāze diedzētiem kviešiem, grauzdētas bez
cukura - 1/3 tase beztauku sausais piens
- 1/2 tējkarote cepamā pulvera
-. 1 tase sasmalcinātu valrieksturieksti
- 4
olu baltumus - 1/2 tase brūnā cukura
-. 1 tējkarote vaniļas
Izkausējiet sviestu un šokolādes skaidiņas mikroviļņu krāsnī( vai tvaika pirts) ietvēra 80% no maksimālās jaudas( tas aizņem apmēram 45sekundes).Maisiet un atstājiet malā.Sajauc bļodā auzu, kviešu graudiem, pienu, cepamo pulveri un valriekstiem. Atsevišķā lielu jaudu, sita olu baltumus ar cukuru un vaniļas līdz celulozes konsekvenci bieza krējuma. Pievienojiet šokolādes eļļas maisījumu un sausās sastāvdaļas. Apkaisīt olīvu vai citas augu eļļas cepšanas trauks mērīšanas 20 x 20 x 5 cm, un vienmērīgi izplatās viņas mīklu. Cepiet 20 - 35 minūtes 180 ° C temperatūrā.Mīklai jākļūst blīvi ap malām un jūtama. Pilnīgi atdzesē, pirms sagriež kūkas.
trīs galvenie uzdevumi
Šādi vingrinājumi palīdzēs jums viegli nostiprināt muskuļus vēdera un iegurņa grīdas. Pirms šo vai citu uzdevumu veikšanas konsultējieties ar ārstu. Katrai sievietei ir dažādas grūtniecības un dzimšanas gadījumi. Iespējams, ka daži ārsta noteiktie ierobežojumi neļaus jums sākt vingrinājumus uzreiz pēc piedzimšanas. Uzsākt tikai tad, kad ārsts ļaus, kas parasti notiek pēc 6 mēnešiem( vai vairāk, ja jums bija C-sadaļā) pēc dzemdībām. Tiklīdz ārsts dod savu piekrišanu, katru dienu sāciet šos trīs vingrinājumus. Vislabāk to darīt no rīta. Jaundzimušo māmiņām ir daudz jaunu pienākumu. Pārņemot vēdera muskuļus no rīta, jums nepieciešamos vingrinājumus un atbrīvot pārējo laiku ieņemt bērnu.
Jūs varat to darīt gan kā basos, gan apavus.Ērtības labad es iesaku veikt vingrinājumus par sporta paklāju vai parasto paklāju.

atgāzta atpakaļ sēžot
A. Apsēdieties uz grīdas, salieciet kājas, ceļi savienojumu. Turies pie gurniem.
B. Izelpojot, apaļo muguru, stiept vēdera muskuļus, velk uz vēdera un noliecieties atpakaļ.Atgriezties sākuma pozīcijā.Veikt 5 atkārtojumus.

noslīdēt
A. Guļus uz muguras ar kājām smilga pie ceļgaliem, uz izelpot, savelk jūsu vēdera muskuļus un samazināt iegurni uz leju. Ievietojiet nelielu dvieli zem sēžamvieta. Tas palīdzēs pareizi novietot iegurni un piespiest jostasvietu līdz grīdai. Pieskaroties jostasvietai dvielī, mēģiniet pacelt nabu līdz mugurkaulam. Izvelciet rokas no sāniem.
B. Turot mugurkaulu un iegurni vietā, lēnām sāk taisnās kājas taisnošanu. Turpiniet, līdz jūs varat nospiest apakšējo muguru uz grīdas. Tiklīdz jūs jūtaties, ka tā ir sākusi pacelties, atgrieziet kāju tā sākotnējā stāvoklī.Tad atkārtojiet to ar kreiso kāju. Veiciet 3 līdz 5 atkārtojumus ar katru kāju. Jūs varat sarežģīt vingrinājumu, noņemt dvieli un pēc iespējas ilgāk mēģināt noturēt muguras lejasdaļu uz grīdas.

CAT
A. Stāviet uz četriem rokām, noliekoties uz taisnām rokām. Paņemiet dziļu elpu.
B. Pēc izelpas, pievelciet vēderu mugurkaulam, nolaidiet vaigu un izliekts arkveida mugurā.Visas kustības jāveic uz vēdera muskuļu rēķina. Dziļi elpojiet un atlaidiet sākuma stāvokli. Veikt 5 atkārtojumus.

vēdera tips: MALE
Aizraujoši "kubi" - diezgan sasniedzams mērķis.
Šeit aprakstītie uztura plāni un aktivizācijas iepakojumi palīdzēs jums sasniegt līdzenu vēderu. Tomēr, ja vēlaties, lai daudzi vīrieši šo mediju kubu saņemtu, tad jums būs vajadzīgi papildu ieteikumi.
Vīriešiem, līmenis dzimumhormona testosterona ir lielāks nekā sieviešu, tā tauku tiks deponēts vairāk uz vēdera, nekā citās ķermeņa daļās. Turklāt šis hormons virza tauku nogulsnes dziļākos vēdera apgabalos, kur tie rada daudz lielāku kaitējumu veselībai.
Atbrīvoties no šī tauku, nav tik vienkārši. Atšķirībā no sievietēm zemāks testosterona līmenis jums nepalīdzēs. Ar un liela, pētījumi liecina, ka cilvēki ar zemu testosterona līmeni - izmantojot sarežģītu ķēdē savstarpēji procesu - uzkrāt vairāk vēdera tauku nekā vīrieši ar augstāku šo hormonu. Testosterons ir nepieciešams muskuļu veidošanai. Tas ir nepieciešams arī normālai insulīna darbībai. Tādējādi, lai gan šis hormons ir vainīgs tauku deponēšanai vēderā, mēģinājums ietekmēt tā līmeni nav risinājums.
No otras puses, ar vēdera tauku rezervēm, kas ir vispiemērotākās vīriešiem, ir vieglāk cīnīties, nekā ar sievietēm. Patiesībā, lai atrisinātu problēmu, jums ir pietiekami vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes. Pētījumā, kas aprakstīts žurnālā «Medicīna un zinātnes sportā un īstenošana», kas notika, piedaloties 300 brīvprātīgo, tika konstatēts, ka vīrieši ar augstāku līmeni aerobo izturību - tiek panākts ar ikdienas 30 minūšu izmantošanu - vidukļa apkārtmērs ir mazāks nekāvīrieši ar zemāku fiziskās sagatavotības līmeni. Pēdējā bija vairāk bagātīgu gan iekšējo, gan subkutānu tauku nogulsnēšanos.
Savelk jūsu vēdera
pamata pārtikas un fizisko vingrinājumu plānu palīdzēs ikvienam, bet labākos rezultātus, vīriešiem vajag konkrētus ieteikumus īpaši pielāgoti to fizioloģiju.
1. Palieliniet darba slodzi un samaziniet sirds un asinsvadu vingrinājumu skaitu. Ja jūs daudz uzmanības pievērsiet izturības vingrinājumiem, piemēram, braukšanai vai riteņbraukšanai, un gandrīz neizmanto spēku, jums būs jāpārskata apmācības režīms, lai tie būtu līdzsvaroti. No tauku noglabāšanas viedokļa vīriešu vēderā, kardiovaskulāri vingrinājumi ir noderīgi, taču jauda ir efektīvāka. Katram no mums ir ierobežots laiks, ko var veltīt fiziskiem vingrinājumiem. Ja jūs neievēroat spēka apmācību, lai palaistu vairāk, tad iesaku pārskatīt jūsu uzskatus par fiziskajām aktivitātēm.
Kardiofēdi apdeguma kalorijas laikā fiziskās slodzes. Stiprums apmācību arī apdegumus kalorijas izmantošanas laikā( lai gan ne tik intensīva kā sirds), bet tie paātrina vielmaiņu un pēc skolas, kad organisms ir smagi strādā, lai atjaunotu un nostiprinātu muskuļus. Turklāt, ik pēc 500 gramiem muskuļu masas jūs palielina vielmaiņu par 50 kcal dienā.Tāpēc pārskata prioritātes un mēģiniet koncentrēties uz spēka apmācību, strādājot pie galvenajām muskuļu grupām vismaz trīs reizes nedēļā.Vīriešiem ir nepieciešams un spēks, un sirds, tādēļ, ja jums ir ierobežots laiks, koncentrējoties uz pirmo daļu un otro upuri( bet ne pamest tos pilnībā, jo traucēts bilanci).
2. Samazināt alkohola patēriņu. Alkohola ļaunprātīga izmantošana faktiski ir saistīta ar alus vēdera veidošanos.Īpaši bīstami, pēc zinātnieku domām, piedzēries orģijas un binges. Vienā pētījumā, kurā salīdzināja efektu dažādu alkoholisko dzērienu un dažādu biežumu to izmantošanai tauku vēderā, tika konstatēts, ka cilvēki, kas patērē trīs līdz četras porcijas alkohola laikā - pat ja šie "laiki" ir reti - tieksmeuzkrāj vairāk tauku nekā tie, kas regulāri dzer nelielu daudzumu alkohola. Secinājums: labāka par vienu alus krūzi katru vakaru nekā četras krūzes piektdienas vakarā.
3. Aizvieto piesātinātos taukus ar polinepiesātinātiem taukiem. Parasti vīrieši, piemēram, lieli sirsnīgi hamburgeri ar gaļas maļiņu, bet tomēr mēģina vismaz laiku pa laikam tos aizstāt ar veģetāro. Ir nepieciešams atteikties no piesātinātajiem taukiem par labu veselīgākai polinepiesātinātai. Piesātinātie tauki ir ietverti dzīvnieku izcelsmes( pilnpiena, treknu gaļas gabalu) taukainas pārtikas, ir tendence uzkrāties dziļākos slāņos vēdera dobumā, bet polinepiesātinātās( ietverti saulespuķu, kukurūzas un sojas eļļa, kā arī zivju), nav izraisīt palielinās taukunogulsnes vēderā.
Pamata uzkoda
Pēc treniņa dzeriet šo proteīnu kokteili, lai palīdzētu atgūt muskuļus. Sajauc blenderī 1 ēdamkaroti uzdīgušajiem kviešu sēklām 1 tase vājpiena, 90 g kalcija sulfāta, tofu, 1 tase mellenes( cocktail, lai dotu biezs bez uzsildīt ogām ja izmanto frozen) un 1/2 tējkarote vaniļas vai mandeļu ekstraktu. Vāra līdz gludai.

trīs galvenie uzdevumi, lai sasniegtu bēdīgi "kubi", jums ir nepieciešams veikt jaunu izaicinājumu uz vēdera muskuļiem.Šajā jūs gūs labumu no trim galvenajiem uzdevumiem. Es ieteiktu to darīt pirmoreiz no rīta, papildus pamata mācībām, kas aprakstītas tālāk. Pētījumi liecina, ka, ja jūs veicat vingrinājumus no paša rīta, tad palielinās varbūtība ievērot režīmu.Šo vingrinājumu slodze ir koncentrēta tieši tur, kur tas ir nepieciešams: taisnā, šķērsvirzienā un slīpā vēdera muskuļos. Jūsu "centrs" patiešām stiprināsies!

ATBILDES I
A. Uz visiem četriem. Iztaisnojiet kājas un saliekiet rokas, nododot ķermeņa svaru uz pirkstiem un apakšdelmiem. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
B. Pēc 30 sekundēm salieciet labo kāju un pagrieziet ceļu pa kreisi zem tā.Jums vajadzētu sajust spriedzi slīpā vēdera muskuļos. Turpiniet pārmaiņas kājās 30 sekundes. A.

VELŠANAS UZ ĀRPUS
A. Liegu uz muguras. Paceliet kājas uz augšu un velciet tos pie griestiem. Rokas iztaisnot gar stumbru, pagriežot plaukstām uz leju.
B. Paceliet rokas uz augšu un satveriet iedomātu virvi. Atlaist galvu, kaklu un plecu asmeņus no grīdas. Tagad sāciet kāpt uz virves, velkot to ar labo vai kreiso roku. Turpiniet pārmaiņus rokas 1 minūti.

BIKE
velosipēdu - viens no visefektīvākajiem vingrinājumi nostiprināšanai obliques. Lie uz muguras, saliekot ceļus un noliecot kājas uz grīdas. Novietojiet rokas zem galvas un novietojiet elkoņus malām. Sasprindzinājums vēdera muskuļus, paceliet galvu pie grīdas, kakla un pleciem. Nevelciet elkoņus - jūs to neredzat! Pavelciet kreiso elkoņu uz labo ceļgalu, iztaisnojot kreiso kāju, pēc tam atkārtojiet to ar citu roku un kāju. Turpiniet iedomāto velosipēdu ar pedāli 1 minūti.


Burnt taukus trīs reizes ātrāk nekā ar parastajiem vingrošanas kompleksiem.
Šie vingrošanas kompleksi ir balstīti uz jaunāko pētījumu rezultātiem, kas saistīti ar tauku nogulsnēšanas sadedzināšanu vidukļa zonā, un ir efektīvi jebkura veida vēdera iedarbībai. Visi zinātnieki vienojas vienā: neatkarīgi no tauku nogulsnēšanās iemesla, lai iegūtu reālu un ilgstošu rezultātu, kas jums jāīsteno.
Aptuveni 20 minūšu ilgas fiziskās aktivitātes dienā jūs atnesīsiet ķermeni stāvoklī, kas ir nepieciešama, lai veidotu skaistu dzīvokli vēderu. Jūs pieteikties trīsvietīgu trieciens krokās tauku ar šādām iekārtām:
- 10 minūšu diapazonu vēdera muskuļiem - stiprināt visas muskuļu grupas vidējā ķermeņa daļas.
- 20 minūšu kardio programma - tauku sadedzināšanai, metabolisma paātrināšanai un visu muskuļu tonizēšanai.
- Minūtes treniņi - lai veicinātu asinsriti un sadedzinātu kalorijas.
Pirmie divi kompleksi ietver tikai visefektīvākos uzdevumus. Tie ļauj maksimāli efektīvi izmantot tiem piešķirto laiku.
10 minūšu komplekss vēdera muskuļiem.Šie vingrinājumi ir mērķis izstrādē vēdera muskuļiem, bet tajā pašā laikā ietekmē sānu muskuļus vidukļa un muguras muskuļus - citiem vārdiem sakot, visi jūsu "centra".Komplekss ietver visefektīvākos, zinātniski pierādītus vingrinājumus visu iepriekšminēto muskuļu grupu pagarināšanai un nostiprināšanai.
20 minūšu kardio programma.Šis komplekss ir intervāls treniņiem pēc principa trīs vienā.Tas paātrina sirdsdarbību, kas veicina tauku dedzināšanu jostasvietā.Kompleksā ietilpst stiprums apmācību ar svaru izstrādāt visas muskuļu grupas, veidošanās pareizu stāju( kas automātiski samazinās jūsu jostasvietu ar pāris centimetru), un stimulē vielmaiņu( kas būs sadedzināt vairāk kalorijas visu dienu, pat atpūtu).Turklāt daži šīs kompleksa vingrinājumi ir vērsti tikai uz vēdera muskuļiem, tas ir, arī tiks iesaistīts "centrs".
Minūtes treniņi. Papildus pamata kompleksiem dienas laikā veicat vieglu tonizējošu vingrinājumu, piemēram, stāvot rindā, sēžot gaidīšanas telpā ar ārstu vai braucot ar automašīnu satiksmē.Šie vienkāršie vingrinājumi palīdzēs jums palielināt ikdienas kaloriju patēriņu un tajā pašā laikā mazināt stresu un garlaicību. Gaidīšanas laikā jūs pārtrauksit nervu vai satraukumu. Tā vietā jūs strādāsiet savā ķermenī.Šīs minūtes maksas var likties vienkārši un vienkārši - tā tas ir! Tomēr dienas laikā tie uzkrājas un dod labu kopējo rezultātu. Ar viņu palīdzību jūs sadedzināsiet līdz pat 500 papildu kalorijām dienā!

minūšu silts
parādās spontānas kustības, mēs padara stāvot rindā, lidojot lidmašīnā, un citas vietas, kad mēs piecelties un stiept, šķībs, un tā tālāk. D. Palīdzība sadedzināt līdz pat 500 papildu kalorijas dienā!Mayo klīnikas pētnieki pēta ķermeņa bezsamaņas kustību nozīmi - minūtes iesildīšanās -, kontrolējot ķermeņa svaru. Protams, zinātnieki nedod savam pētījumam ērtu un viegli pieminētu nosaukumu, piemēram, "bezsamaņā kustības" vai pat "satraukumu".Viņi izmanto oficiālo zinātnisko terminu: termoģenēze, kas nav saistīta ar fizisko aktivitāti( NEAT).
Tā kā tie tiek saukti - NEAT, vienas minūtes treniņi vai vienkārši fidgeting - šīs mazās ikdienas kustības ievērojami papildina galvenās energoietilpīgām aktivitātēm. Rakstā, kas publicēts prestižajā žurnālā «Science», stāsta par aizraujošu atklājumu: zinātnieki ir secinājuši, ka tas ir ieradums veikt neapzinātas kustības atšķiras no pilnas liesa cilvēkiem. Tāpēc daži cilvēki var regulāri pārēsties un nepieņem liekā svara gramu.
Šajā pētījumā pētnieki pāriet brīvprātīgos ar 1000 kcal dienā.Tā kā 500 g tauku veidošanos veido 3500 kcal, šādai diētai vajadzētu pievienot katram dalībniekam 8 papildu mārciņas astoņu nedēļu laikā.Tajā pašā laikā pētījuma beigās svara pieaugums bija pavisam citāds: daži dalībnieki atguva tikai 1 kg! Zinātnieki nonāca pie secinājuma, ka cilvēki, kuri ieguvuši vismazāko svaru, kompensē papildu kaloriju patēriņu, palielinot bezsamaĦas mobilitāti. Viņi pastāvīgi uzlīmēja uz grīdas, izstiepj, satricināja kājas.
Jo biežāk jūs darīsit minūšu treniņus dienas laikā, jo vairāk jūs pārvietosities. Iestatiet mērķi veikt desmit iesildījumus katru dienu, tas ir, kopā 10 minūtes dienā.
Lai sāktu ar, atcerēties un sekot zelta likums treniņiem: gaidot - uz plaknes, automašīnā, vilcienā, ārsta uzgaidāmajā telpā, skatoties spēli bērniem - atrast veidu, lai pārvietotos, pat tikai klauvēt purngalu uz grīdas.
minūšu iesildīšanās: ritošā uz augšu un uz leju, stāvot sānu līkumi sēdus, pagrieziet sēžot, noliekties uz priekšu sēžot, locīšana atpakaļ sēdus, ņiprs staigāšana 1 minūti( ap māju, lidostas terminālī, telefona sarunas laikā, atkarībā no biroju leju zālē)kāpšana pa kāpnēm uz vienu vai diviem reisiem, sasprindzināt vēdera muskuļus, atpūsties, aizmugurējo slodzi( atkārtot atkal un atkal par 1 minūti), celms laikā visi muskuļi ķermeņa uz 1 minūti, iztaisnot muguru un "savelk korsete" kuņģi, pastaigasuz vietas, sūkšana uz augšu. Katrs no vingrinājumiem ir jāveic vienā minūtē.

STRING UP-STOP
A. Noliec taisni. Nospiediet zem bārda uz krūtīm un noliecieties uz priekšu, paceliet kuņģi.
B. Rokas brīvi noliecas. Iedomājieties, ka kāds velk jostas ap vidukli un velk to uz augšu. Pie izelpas lēnām pieaug, visu laiku turpina iesaistīt kuņģi. Klēpēm vajadzētu būt atvieglinātām, nederiet tās.

TILT SIDE
Pavelciet kreiso roku virs galvas. Gludi nosēdies, pagriezieties pa labi, izstiepjot korpusa kreiso sānu virsmu. Atkārtojiet to pašu kustību pa kreisi. Es mīlu šo stiept, jo tas ir lieliski tonizē muskuļus muguras, kas, manā 50 gadu dažreiz zaudē mobilitāti, it īpaši pēc ilga uzturēšanās sēdus stāvoklī.

ROTATING SID
Novietojiet rokas uz saviem ceļiem. Sēdies taisni, izstiepj savu vaigu uz krēslu un vainagu pie griestiem. Par izelpot, nogriezieties pa labi, sākot kustību no astes un tālāk ap asi ar mugurkaula veido. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet pagriezienu uz otru pusi.

TILTS VĒLREIZ SIT
Novietojiet rokas uz saviem ceļiem. Sēdies taisni, izstiepj savu vaigu uz krēslu un vainagu pie griestiem. Kā jūs izelpot, saliekt uz priekšu un pa labi, bīdāmās savu kreiso roku uz ārpusē labās kājas un labās rokas atlocīt. Turiet šo pozīciju 10 - 15 sekundes, pēc tam atkārtojiet to pašu kustību otrādi.

atgāzta atpakaļ sēdus
Apsēdieties taisni, velciet coccyx ar krēslu un kronis - pie griestiem. Pavelciet vēderā, ielieciet rokas aiz galvas, izvelciet elkoņus uz sāniem. Izelpojot, stiept savu krūtīs uz augšu, un jūsu elkoņus atpakaļ, nedaudz saliekts aizmugurē.Izjūtu krūšu muskuļu stiepšanu. Kā

kompleksi stiprina vēdera muskuļi
izmēri atsevišķām ķermeņa daļām, nevar samazināt, izmantošanu. Daļēji tas ir taisnība. Jūs varat darīt tūkstoš crunches katru dienu, un nav panākt būtiskus rezultātus, ja jauda slodze netiks apvienota ar kardio, pareizu uzturu un palielināta toni visa organisma.
No šī viedokļa izkritumi nav ļoti noderīgi, lai atbrīvotos no tauku nogulsnēm uz vēdera. Tas nav briesmīgi, jo, lai sasniegtu mērķi, tiks atbalstīta 20-minūšu kardio programma. Tomēr 10 minūšu komplekss stiprinās tos skaistus muskuļus, kas slēpjas zem tauku slāņa. Pētījums šie muskuļi palīdzēs veidot spēcīgu muskuļu rāmi, kas nepieciešams, lai uzturētu spēkā iekšējos orgānus( un novērš to izvirzījumu uz āru), lai uzlabotu stāju( kas vizuāli pagarina un tievs vidusdaļa ķermeņa), un, lai stiprinātu sevi vēdera muskuļus, kas, kā rezultātā grūtniecība, menopauzevai vienkārši nepiemērota lietošana var pakārt maisu un veidot apaļo vēderu.
10 minūtes Kompleksi Stiprina, pagarina un piešķir skaistu reljefu šādās galvenajās jomās vēdera:
- Notorious "kubu".To sauc par taisnās vēdera muskuļa augšējo daļu, sākot no nabas un beidzot ar ribām. Savienojošie audi, kas iziet caur šo muskuļu, veido sešu kubu formu slaidā, fiziski apmācītā cilvēkā.
- "Lower Press".Tas ir vārds abdomināla rectus apakšai no kaunuma kaula līdz nabai. Kad šis muskuļu sadaļa ir vāja, iekšējie orgāni izvirzās dēļ, kas veidojas zem nabas izliekta apaļums, pat tad, ja redzamas pazīmes tauku uz vēdera trūkst.
- "korsete" muskuļu. Pazīstams arī kā šķērseniska vēdera muskuļa, tas atrodas dziļāk, zem tā "kubiņiem".Šis ļoti svarīgais, bet mazliet izmantotais muskuļu līdzeklis palīdz nostiprināt kuņģi mugurkaula virzienā.
Kad jūs velkat vēderu, lai fotoattēlā labāk izskatās vai publicētu "dzemdes degunu" pēc sarežģītas tenisa spēles, jūs izmantojat šķērsenisko muskuļu. Stiprinot to, jūs dodat iespēju paveikt savu darbu: atbalstīt un pagarināt visu ķermeņa vidusdaļu. Jūs varat uzskatīt to par dabīgu jostu, jo tas ierobežo iekšējos orgānus, neļaujot tiem izvirzīt ārā.
- jostasvieta. Tievai viduklim atbilde uz iekšējo un ārējo slīpu vēdera muskuļiem, pateicoties kuriem jūs varat atslābt uz sāniem un pagriezt ķermeni.Ārēji slīpi muskuļi atrodas tuvāk virsmai un ķermeņa priekšējai sienai, savukārt iekšējie ir dziļāki un tuvāk aizmugurē.
- Atpakaļ.Ne visi cilvēki strādā pie muguras muskuļiem, mēģinot samazināt un nostiprināt kuņģi, tādējādi radot lielu kļūdu. Aizmugurējā balsta palielināšanās ne tikai novērš sāpju parādīšanos šajā zonā un uzlabo stāju, bet arī samazina tievās krelles viduklī.Atpakaļ atbalsta daudzi muskuļi, bet viens no svarīgākajiem no skūšanās harmonijas viedokļa sauc par latissimus muskuļu no muguras. Tas atrodas abās mugurkaula pusēs un ļauj iztaisnot, pagriezt un pavelkt rokas uz stumbru. Kad šī muskuļa ir apmācīta, tā veido ievērojamu slīpu līniju aizmugurē no aukslējām līdz jostasvietai, kas padara jostas vietu mazāku.
- iegurņa grīdas muskuļi. Ja daudzi aizmirst par muguras muskuļiem, nostiprina vēdera spiedienu, tad vēl vairāk cilvēku nepievērš uzmanību iegurņa grīdas muskuļiem. Tajā pašā laikā viņiem ir būtiska loma spēcīga un veselīga "centra" veidošanā.Visbiežāk vājākas iegurņa grīdas muskuļi ir tādos gadījumos, ja esat grūtniece, sasniegtu menopauzi, bieži paceltu svaru, biežāk aizcietējat pieauguša cilvēka vecumā.Turklāt tas notiek vīriešiem ar prostatas dziedzera slimībām. Gurnu grīda ir liela muskuļu grupa iegurņa rajonā, kas stiepjas no kaunuma kaula līdz vainagam un veido visas vēdera dobuma atbalsta struktūru. Izstrādāt vēdera muskuļus, nestiprinot iegurņa grīdas muskuļus, tāpat kā mājas uz smiltīm, nevis uz cieta, droša pamata. Turklāt spēcīgi iegurņa grīdas muskuļi parasti palīdz nostiprināt urīnpūsli un saasina sajūtas seksuālās saskares laikā.
Kā izdarīt
vēderā Lai pareizi izdarītu vēderu, izpildiet šos norādījumus.
1. Izvelciet mugurkaulu. Centieties cik vien iespējams palielināt attālumu starp apakšējo kakla skriemeļu un vainagu, radot nelielu atstarpi starp katru skriemeļu.
2. Elpojiet.
3. Pēc izelpas velciet vēderu uz un ārā, velkot nabu līdz mugurkaulam un līdz ribām.

Pārbaudiet, pirms sākat
Katra treniņa laikā no 10 minūšu ilgstošas ​​vēdera muskuļu kompleksa jums būs jāpielāgojas pareizi. Lai to izdarītu, velciet nabu uz iekšu līdz mugurkaulam un līdz ritenīšiem, paceldami kuņģi. Austrālijas universitātes pētījumi parādīja, ka šī metode palīdz aizsargāt muguras lejasdaļu un tajā pašā laikā ietver sliekošās un šķērseniskās vēdera muskuļus katra kompleksa veikšanas laikā.
Diemžēl daudzi cilvēki nepareizi "padziļina" kuņģi. Pēc nesenās grūtniecības sakarā ar hormonālas izmaiņām menopauzes laikā, sakarā ar lieko tauku nogulsnēm vēdera zonā vai nepietiekamas lietošanas dēļ vēdera muskuļi var būt novājināti.Šajā gadījumā, mēģinot uzņemt vēderu, varat to netīši uzlīmēt, nevis to vilkt.
Atšķirība ir tikko pamanāma, bet ļoti svarīga. Ja jūs vienkārši pievelciet vēdera muskuļus, mēģinot to izdarīt, tad uz virsmas parādīsies grumbas, it kā tauku nogulsnes izstumtu. Tas nav rezultāts, kas mums nepieciešams. Kad jūs pienācīgi pievelciet vēdera muskuļus, tas ir, pagariniet un nostipriniet mugurkaulu, tad vēdera taisna un kļūst mazāka, bet vairs nav.
Lai pārliecinātos, ka, veicot vingrinājumu, pareizi izvelciet vēderu, pārbaudiet sevi ar vienkāršu testu. Nākamie četri vingrinājumi parādīs, vai jūs velkat vēderu vai ieliecat. Ja kādā no šiem līmeņiem jūtat, ka kuņģis ir vērsts uz āru, atlikt galvenā vēdera muskuļu kompleksa īstenošanu nedēļā, kura laikā katru dienu veic pirmos divus vingrinājumus. Tiklīdz jūs varat veikt trešā līmeņa vingrinājumus bez vēdera izvirzījuma, pārejiet pie galvenā kompleksa.
Jūs, visticamāk, izstiepsiet savu kuņģi un neuztraucieties, ja:
- Jums ir urīna nesaturēšana( urīns tiek atbrīvots, kad klepojas, šķaudās vai smieties).
- Jūs nevarat turēt tamponu maksts iekšpusē.
- Jums ir diagnosticēta maksts izdalīšanās.
- es biju stāvoklī.
- sasniedz menopauzi.
- Nekad agrāk mēs neplānojām vēdera muskuļus vai vispār nemācījāmies.

PLAN
A. Pirmais līmenis. Iet uz leju pa ceļgaliem un elkoņiem, nedaudz iztaisnojiet kājas. Piestipriniet vēdera muskuļus, velkot vēderu uz augšu un uz mugurkaulu, bet ne noapaļojot muguru. Iedomājieties, ka kāds jūs ievilina, sajūta ar vēderu ar savu jostu. Tas palīdzēs jums justies tā saukto "neitrālu" mugurkauls, kas būs nepieciešams, lai saglabātu visvairāk pamata vingrinājumi vēdera muskuļiem kompleksa.
B. Otrais līmenis. Uzturēt neitrālu mugurkaula stāvokli( vēders pievilkts, un pret mugurkaula, muguras nav saliekt, un ir izliekts), iztaisnojiet vienu kāju atpakaļ un atpūsties pret pirksta grīdas. Otrās kājas ceļam vajadzētu palikt uz grīdas. Turiet šo pozīciju 10 sekundes, pēc tam mainiet kājas. Veiciet 5 atkārtojumus ar katru kāju.
B. Trešais līmenis. Tagad jūs esat gatavs pilnam "bārā".Atcerieties, ka jums ir jāizstiepjas vēdera muskuļi un jāsaglabā mugurkaula neitrāla pozīcija. Iztaisnojiet rokas, paceliet savu ķermeni, atpūtināt plaukstas uz grīdas un iztaisnot kājas, ņemot stāvokli pieturas atrodas. Centieties pagarināt stumbru, izstiept vainagu uz priekšu un papēži atpakaļ.Turiet šo pozīciju 10 sekundes, tad nometiet uz ceļiem un atpūtieties. Veikt 5 atkārtojumus.

TESTS AR DŪMU
A. Pirmais līmenis.Šis uzdevums iemācīs, kā pagarināt vēdera muskuļus ar sasprindzinājumu. Daudzi cilvēki ar vāju muskuļiem, kas filtraudumus vēders, stumtu viņu uz priekšu, un no tās savākt krokas ādu un taukiem - ne to, kas jums nepieciešams! Tā vietā jums jāapgūst, kā stiept mugurkaulu, vēdera muskuļus sasprindzinot. Lai to izdarītu, gulēt uz muguras un nolocīt ceļus. Novietojiet mazu velmēto velmētu dvieli zem sēžamvieta. Pievelciet vēdera muskuļus un nospiediet apakšējo muguru uz grīdas. Ar dvieli jūs stiept visu mugurkaula garumu. Turiet šo pozīciju 5 sekundes un atpūtieties. Veikt 5 atkārtojumus.
B. Otrais līmenis. Dariet to pašu uzdevumu, bet šoreiz bez dvieļa. Novietojiet rokas uz vēdera, vērojiet spriedzes vēdera muskuļu stiepšanu. Vēders nedrīkst izvirzīties uz priekšu vai reizes. Apakšējās ribām vajadzētu pārvietoties uz leju, bet ne uz augšu vai uz āru. Ja redzat vai jūtat, ka krūtis palielinās, atgriezieties pie pirmā līmeņa. Turiet šo pozīciju 5 sekundes un atpūtieties. Veikt 5 atkārtojumus.
B. Trešais līmenis. Guļot uz muguras, paceliet kājas pie grīdas, un velciet tos uz viņu, lai jūsu augšstilbi veido taisnā leņķī ar ķermeni, un apakšstilba - pareizais leņķis ar gurniem. Sasprindzinājums un stiepjas vēdera muskuļus, samazināt purngalu vienu kāju uz grīdas, nevis ļaujot saliekt atpakaļ.Vai jums izdevās veikt 5 atkārtojumus ar katru kāju, neapgrūžot jostasvietu no grīdas? Lieliski: tad jūs esat gatavi pamata vingrinājumu komplektiem, lai stiprinātu vēdera muskuļus!

VIENKĀRŠI POLUSKRUCHIVANIE
Guļus uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem, samazināt jūsu papēži uz krēsla sēdekļa. Novietojiet rokas zem galvas, izstiept elkoņus. Relaksējiet muguras muskuļus pilnā apmērā un mēģiniet tos necaurpt. Izstiept vēderu un, bez kāju muskuļu palīdzības, no grīdas noberzt lāpstiņu. Ja jums izdevās veikt 5 atkārtojumus, nejūtot spriedzi teļiem, gurniem vai mugurai - teicami!

CHECK "centrs" SPĒKS
A. Guļus uz muguras, un push jūsu papēži uz krēsla kājām iztaisnot. Pavelciet rokas uz ķermeņa ar rokām uz leju. Stingri piespiediet muguru uz grīdas, lai starp tām nepārsniegtu pat plānu papīra lapu.
B. Tad paceliet savu labo kāju pie krēsla, ņemt to pa labi un nomest uz zemes, aprakstot pusapli gaisā.Neļaujiet savai mugurpusei no grīdas. Paceliet kāju, atgrieziet to krēslā, pēc tam atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso pēdu. Veiciet 3 atkārtojumus, katru reizi nospiežot muguru uz grīdas.

pamata apmācību plāns: divu nedēļu sākuma posms( izcēlums pievienots)
Šajā posmā programmas jums tiks iesaistīti 20 - 30 minūtes dienā piecas reizes nedēļā.Mācību plānam ir pievienots ēdināšanas plāns. Par divu nedēļu laikā posmā jūs pakāpeniski ieviest jūsu ķermeņa formas, lai izvairītos no vilšanās vai sāpes, kas vēlāk varētu novērst pilna mēroga pētījumu.
nepieciešams, lai risinātu ar šādu grafiku:
diena 1: 10 minūšu paketi vēdera muskuļus, kā arī 20 minūšu jebkuras sirds un desmit minūšu treniņu
diena 2: 20 minūšu kardio programmu un desmit minūšu treniņu
Day 3: 20 minūtes no ņiprs pastaigas( vaijebkādi citi kardio vingrinājumi) plus desmit minūšu treniņi
4. diena: 10 minūšu pakete vēdera muskuļiem, kā arī 20 minūšu jebkuras sirds un desmit minūšu treniņu
5. diena 20 minūšu kardio programmu un desmit minūšu treniņu
diena 6: desmit minūšu treniņu
diena 7: desmit minūtes treniņiem

10 minūšukomplekss vēdera muskuļiem( slīprakstā)
šajā kompleksā efektīvākos vingrinājumus, lai strādātu, un nostiprināt vēdera muskuļus un visu centrālo daļu ķermeņa. Daudzi no viņiem tiek ņemti no Pilates, un tas nav nejaušs. Pētījumi liecina, ka kustības no Pilates stiprina vēdera muskuļus daudz efektīvāk nekā tradicionālās deformācijas.
Kompleksā ir arī vairāki vingrinājumi ar bumbu fitnesa - Fitball - jo daudzi pētījumi liecina, ka pagriežot par bumbu laikā aktivizēts vairāk nekā vēdera muskuļu šķiedras, lai saglabātu līdzsvaru, nekā tradicionālās veicot šo vingrinājumu uz grīdas.
Ja jūs esat pirmo reizi nodarbojas ar fitnesa, tad daži vingrinājumi ar vīšanas elementiem laikā jums var būt sāpes kakla muskuļos. Lai mazinātu diskomfortu, mēģiniet pēc iespējas vairāk atpūsties vidukļa un kakla muskuļos. Pull zodu uz jūsu krūtīm stiept atpakaļ uz kakla, un izmēģināt paceļot ķermeni izmantot vēdera muskuļus, nevis ķermeņa augšdaļas.

SIDE SHIST SIDE
Sēdi uz grīdas ar savām kājām. Iztaisnojiet mugurkaulu no astiņa, izstiepiet vainagu uz augšu. Ieelpojot, paceliet kreiso roku pāri sāniem. Izelpojot, stiept un nolocīt pa labi, sajūta stieni pa kreiso pusi. Turiet šo pozīciju 5 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī un nolieciet uz otru pusi. Veiciet 4 atkārtojumus katrā virzienā.

VIENKĀRŠI LIFTING BODY( NO Pilates)
Piezīme: ja jums ir nesen dzemdējusi, veicot šo uzdevumu spēcīgāka saliekt jūsu ceļgaliem un turiet starp augšstilbu neliels velmēšanas dvieļu rullis.
A. Šajā vienkāršotajā versijā vingrinājums tiek veikts, saspiežot kājas un izmantojot rokas papildu atbalstu. Lie uz muguras, izstiept rokas uz sāniem, saliekt ceļus. Elpojiet.
B. Izelpojot, pagariniet rokas pie sevis krūtīs. Pievelciet vēdera muskuļus un iekšējos augšstilbjus un paceliet ķermeni uz augšu, velkot ribas līdz gurniem. Centieties neatstāt grīdu, pacelt ķermeni uz vēdera muskuļu rēķina. Ja nepieciešams, satveriet gurnus ar rokām. Nospiežot zodu krūtīs, uzņemiet sēdus stāvoklī.
B. Sēdiet dzīvokli. Uz ieelpot pull jūsu vēders pret mugurkaula un izelpot, noapaļojot muguru, atgriezties pie sākotnējā stāvoklī sakarā ar vēdera muskuļiem. Mēģiniet novietot mugurkaulu grīdā pakāpeniski, mugurkaula skriemeļa aiz muguras. Veiciet 3 atkārtojumus.

stiprina muskuļus apakšējā vēdera
Piezīme: ja jums ir nesen dzemdējusi, tad veikt šo vingrinājumu ar sakostiem starp viņas augšstilbiem velmēto veltnis dvieli.
A. Lieciet uz muguras, izstiepjiet rokas gar bagāžnieku ar palmām. Paceliet kājas, salieciet to savā klēpī un krustojiet ap potītēm.
B. Nospiežot plecus uz grīdas, velciet jūsu vēdera muskuļus un līdz mugurkaula. Uz izelpot, rēķina muskuļiem vēdera lejasdaļā, paceļot savu tailbone pie grīdas un paceliet iegurni uz augšu. Pēc ieelpošanas atgriezieties sākuma pozīcijā.Veikt 4-6 atkārtojumus.

TWIST ar taisnu kāju Es
Piezīme: ja jums ir nesen dzemdējusi, tad par šo pasākumu, saliekt abas kājas un saspiest jūsu ceļgaliem kopā.
A. Sakarā ar to, ka viena kāja ir atkaulo, strādājis visus vēdera muskuļus, tāpēc šī iespēja ir uzskatītas par pagriežot par vienu no efektīvākajiem! Lie uz muguras, ielieciet rokas zem galvas, elkoņus uz sāniem. Salieciet kreiso kāju ceļgalā un nolieciet pēdu pie grīdas. Turiet labo kāju taisni.
B. Push atpakaļ uz grīdas un savelk jūsu vēdera muskuļus uz iekšu un uz augšu, uz mugurkaula. Izelpojot no galda nogriež galvu un plecus, nospiežot iztaisnoto pēdu uz grīdas. Uz iedvesmas, nolaisties. Veikt 10 līdz 15 atkārtojumus, pēc tam mainiet kājas. Lieciet uz muguras, velciet ceļus uz krūtīm.

.Izelpojot, velciet uz vēderu un asaru plīsumi no grīdas. Paņemiet kreiso kāju ap apakšstilbiņu vai potīti ar rokām, vienlaikus iztaisnojot labo kāju. Izvelciet zeķes. Ieelpojot, mainiet kājas, velkot pa labi uz krūtīm un iztaisnojot pa kreisi. Turpinot mainīt kājas, veiciet 5 - 8 atkārtojumus.

ATBILDES II
A. Lielisks transversālais vēdera muskuļu treniņš.Uz visiem četriem stāviet, noliecieties uz saviem ceļiem un palmām. Samazinieties uz elkoņiem un iztaisnojiet kājas, nododot ķermeņa svaru jūsu apakšdelmiem un zeķēm. Pievienojiet rokām. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
B. Salieciet labo kāju un nolaidiet ceļu, bet nepieskarieties grīdai. Atgriezieties sākuma pozīcijā un salieciet kreiso kāju. Turpiniet mainīt kājas 1 minūti.

nostiprināt muguras
A. Šis vingrinājums ne tikai veicina skaistu muskuļiem gar mugurkaula, bet arī palīdz attīstīt koordināciju un līdzsvaru. Uz visiem četriem stāviet, noliecieties uz saviem ceļiem un palmām.
B. Pēc iedvesmas saskarieties ar vēdera muskuļiem un vienlaikus iztaisnojiet kreiso roku un labo kāju. Atvelciet sevi atpakaļ ar iztaisnotās kājas pirkstu un nospiediet pa rokai. Turiet šo pozīciju 6 - 8 sekundes, mēģinot gludi elpot. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to ar otru roku un kāju. Veiciet 5 atkārtojumus katrā pusē.

T-veida Stoics iesācējiem( no Pilates)
A. sēdēt uz grīdas, velciet savu labo kāju uz sāniem, velkot kreiso papēdi uz cirkšņiem. Ar savu kreiso roku, atpūtieties uz grīdas blakus sēžamvietām.
B. Pēc iedvesmas sasveriet vēdera muskuļus un paaugstiniet labo augšstilbu, vienlaikus iztaisnojot labo roku.
B. Izelpojot lēni nolieciet roku uz priekšu, izstiepjot cauri muguras lejasdaļai un atpakaļ.Novietojiet savu roku zem stumbra, sajutīsiet augšdelma muguras stiept muskuļus. Iedvesmojoties vēdera muskuļos, pagriezieties un atgriezieties sākuma stāvoklī.Dariet vēl divus atkārtojumus, pēc tam pārejiet uz otru pusi.

TWIST SIDE WITH BALL
A. Nogulieties uz kreisajā pusē, iztaisnot abas kājas, labo kāju likts uz Fitball( fitnesa bumbu), un pa kreisi zemākas par zemi aiz bumbu. Lai panāktu līdzsvaru, pagariniet savu kreiso roku uz priekšu grīdā plecu līmenī un turiet labo roku atbalstam aiz galvas, noliekot elkoņa pusē.
B. Izelpojot, no galvas nogrieziet galvu un galvu, saspiežot slīpas vēdera muskuļus. Pacelt ķermeni, pagrieziet labo kāju un velciet elkoņu uz elkoņa, papēdis velmējot bumbu pret viņu. Atgriezties sākuma pozīcijā.Dariet 10 atkārtojumus, pēc tam pārvelciet otru pusi.

TWIST par bumbu
Piezīme: ja jums ir nesen dzemdējusi, veikt šo uzdevumu, guļot uz grīdas, saliekuma jūsu ceļgaliem un saspiežot kopā.
A. Sēdies uz fitball, salieciet ceļus un atpūtieties grīdā.Pārejiet uz priekšu ar savām kājām, nolaidiet bumbu, līdz jūsu gurni paslīd, un uz bumbu nav vērpta. Novietojiet rokas aiz galvas, izstiept elkoņus. Novietojiet muguru uz bumbu. Pēc tam pārvietojiet važiņā uz priekšu un paceliet gurnus.Šajā stāvoklī jūtama spriedze sēžamvietā un vēdera muskuļos.
B. Izelpojot, paceliet ķermeni uz augšu, velciet nabu pie muguriņas un saspiežot vēderu. Iedomājieties, ka ribas ir pagrieztas pret kaunuma kaulu, izvelk ķermeņa dibenu ar arku. Nenovietojiet zodu, it kā tā zem apelsīna. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī un gulējiet uz bumbu. Veikt 12 atkārtojumus.
1. variants
Lai sarežģītu vingrinājumu, pavelciet kreiso roku, paņemiet elkoni ar labo roku un nolaidiet galvu uz izveidoto stūri.
2. variants
Lai palielinātu slodzi, izlīdziniet abas rokas aiz galvas un savienojiet rokas.

PULLING THE BALL I
A. Ieliecieties uz ceļgaliem un ielieciet rokas ar roku ribas uz fitball.
B. Turiet pareizo leņķi ceļos, velciet bumbu uz priekšu, iztaisnojot rokas. Atgriezties sākuma pozīcijā.Do 5 līdz 10 atkārtojumus.


MINEADING A. Sēdiet uz grīdas, salieciet ceļus, novietojiet kājas vienmērīgi. Uz leju uz rokas uz abām pusēm.
B. Paceliet ceļus kopā pa kreisi, paceliet un noliecieties pa labi. Turpiniet mainīt malas 1 minūti.

BURING MUSCLE SEAT
Sēdi uz grīdas, šķērsojot kājas. Izstiepiet savu krūtīs uz augšu, noliecieties uz rokām, iztaisnot no aizmugures un nospiežot pirkstu galus uz grīdas. Turiet šo pozīciju 15 minūtes. Atpūsties.


Šis ir viens no visefektīvākajiem un produktīvākiem vingrošanas kompleksiem. Tā kā treniņu laikā jūs izmantosiet vieglos hanteles, iesaku valkāt sporta kurpes. Valkājiet ērtu apģērbu( aprīkojumu, lai novērstu neko).Vingrinājumus var izdarīt jebkurā vietā: uz ielas skatīties, kā bērni spēlē pagalmā( tikai ērtībai, paņemiet hanteli un sporta paklājiņu), mājās televizora priekšā, draugu viesos, ģimnāzijā, viesnīcas istabā.Ļaujiet atrašanās vieta netraucē stundām. Lai veiktu kompleksu, nepieciešams ļoti maz vietas( pietiek ar kvadrātveida platību aptuveni 180 cm līdz 180 cm).
Trīs galvenie kompleksa komponenti izraisīs trīskāršu triecienu tauku nogulsnēm uz vēdera un palīdzēs vienreiz izkļūt no tiem.
1. Slodze uz sirds un asinsvadu sistēmu. Komplekss ietver vairākus trīs minūšu intensīvu vingrinājumu intervālus, kuru mērķis ir stimulēt sirdsdarbību un cirkulāciju. Viņi ļaus saglabāt nepieciešamo ritmu sirds kontrakcijas, izstrādājot katru ķermeņa muskuļu. Kardio-drenāža ir viens no ātrākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā sadedzināt vēdera tauku nogulsnes.
2. Stiprības vingrinājumi. Jūs strādāsiet ar viegliem hanteles, lai darbā iesaistītos visi muskuļi, un vielmaiņas procesi pastāvīgi paātrina.
3. "Centra" nostiprināšana. Sirdsdarbības kombinācija un spēks uz slodzi vienā treniņā var sasniegt ievērojamu rezultātu rekordīsā laikā.Zemāk esošais komplekss padara vēl vairāk. Tas, cita starpā, arī palīdz nostiprināt ķermeņa centrālo daļu - vēdera muskuļus, sānu virsmu, aizmugurē - praktiski katrā nodarbībā.Daudzi vingrinājumi ir diezgan sarežģītas kustību kombinācijas, kas veido līdzsvara un mobilitātes izjūtu. Neļaujiet ķermenim atpūsties, jūs iesaistīsiet vēdera muskuļus, pat tad, ja fokuss būs uz rokām, kājām, pleciem, muguras vai krūtīm.


STAIN TIGHTENING STAND UP, kājas kopā.Paņemiet dziļu elpu un izstiept rokas virs galvas. Izstiepiet kāju un uz augšu vainagu un pirkstu galiem, maksimāli pagarinot stumbru. Relax un atkārtojiet.


SIDE PĀRSLĒGŠANA Saglabājot iepriekšējā vingrinājuma sākotnējo pozīciju, savienojiet rokas un noliecieties pa kreisi, sajūžot stieni gar bagāžas labo sānu virsmu. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī un pēc tam salieciet pa labi.

CAM
NOPIEDRAŠANA Novietojiet kājas kopā.Izveidojiet kreiso kāju pieturvietu uz sāniem, izmežot labo dūriņu, tā, it kā mēģinātu hit kādam pie jums. Atgriezties sākuma pozīcijā.Atkārtojiet vingrojumu ar otru roku un kāju. Turpiniet pārmaiņas rokās un kājās 1 minūti.

MAMBO
A. Padariet labo kāju soli uz priekšu, atverot gurnu uz priekšu.
B. Soli atpakaļ ar to pašu kāju, nolaidot augšstilbu pa labi. Turpiniet iet uz priekšu un atpakaļ ar labo kāju 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to ar savu kreiso pēdu.

BASKETBALL
A. Ievietojiet kājas kopā, nedaudz salieciet ceļos. Izmantojiet 3 - 4( atkarībā no pieejamās vietas) bīdāmās pakāpieni labajā pusē, lai jūsu rokas vadītu iedomātu bumbu.
B. Pievienojiet kājām, apsēdieties un izkāpiet no šīs pozīcijas, uzlēktu uz augšu, iemeta iedomātu bumbu grozā.Pēc nosēšanās atkārtojiet to pašu kustību pa kreisi. Turpiniet mainīt norādījumus 1 minūti.


PĀRTRAUKŠANA A. Novietojiet kājas nedaudz plašāk nekā pleciem.Ņemiet vieglas hanteles. Noviet savu roku pie tevis.
B. Bīdiet kājas klēpī un sēdiet, nolaidot vēdera muskuļus un velkot mugurkaulu. Squatting, stiept taisni rokas priekšā jums līdz plecu līmenim.
B. Pārvietojiet ķermeņa svaru papēžiem un iztaisnojiet, noliecot rokas. Veikt 15 atkārtojumus.

VARIETIES AR ROKU I
A. Ievietojiet kājas kopā.Ielieciet matiņu hanteles un izvelciet rokas, kas ir saliekti pie pleciem pie pleciem.
B. Soli atpakaļ ar savu labo kāju un sēdēt tā, lai abas kājas būtu saliektas taisnā leņķī.Squatting, paceliet rokas pie jums, mēģinot saglabāt elkoņus kopā.Atgriezties sākuma pozīcijā.Atkārtojiet kustību ar kreiso pēdu. Veikt 10 atkārtojumus pārmaiņus ar katru kāju.

AIZSARDZĪBA AR DIAGONĀLĀM MAX
A. Paņemiet hanteles abas rokas. Nolieciet kājas kopā.Paceliet rokas pa labo plecu, velkot hanteles no ceļa.
B. Soli atpakaļ ar savu labo kāju un pazeminiet rokas pa ceļa kreiso ceļgali pa gaili, it kā jūs būtu sasmalcinātu koku. Atgriezties sākuma pozīcijā.Veiciet 5 atkārtojumus, pēc tam mainiet kāju. A.

STIPRINĀŠANA TRIPSPS
A. Novietojiet kājas kopā.Paņemiet vieglas hanteles un salieciet rokas pie elkoņiem. Izlieciet ceļos un paceliet labo papēdi.
B. Soli atpakaļ ar labo kāju, iztaisnojiet to un novietojiet to uz kājām. Kreisā kāja paliek saliekta. Mazliet noliecieties uz priekšu un paņemiet rokas aiz muguras. Neizplatot tos uz sāniem, paceliet tos aiz muguras, iekļaujot tricepsu savā darbā.Atgriezties sākuma pozīcijā.Veiciet 10 atkārtojumus ar labo kāju, pēc tam mainiet kājas.

IZPĀRDOT
Nav nepieciešams turēt īstu virvi, lai izjustu šo uzdevumu noderīgu darbību! Tikai uz augšu un uz leju, iedomājams virves pagriešana 1 minūti.

squats ar pieaugums celim
A. Stāvēt ar kājām kopā, saliekt jūsu ceļgaliem un drukns, ievietojot sēžamvieta atpakaļ.
B. Tad iztaisnojiet kājas, velkot kreiso ceļgalu uz krūtīm. Nolaidiet kreiso kāju, sēdiet un iztaisnojiet, paceliet labo ceļgalu. Turpiniet mainīt kājas 1 minūti.

CHA-CHA-CHA
A. Šī slavenā Latīņamerikas deja neļaus tev sēdēt! Sākumpunkts ir kājas kopā.Kreiso kāju pagrieziet uz priekšu un nedaudz pa labi, pagriežot gurnu uz priekšu.
B. Soli atpakaļ un kratīt jūsu gurnus uz cha-cha cha ritmu.
B. Atkārtojiet kustību ar labo kāju. Turpiniet dejot 1 minūti.

PĀRTRAUKŠANA
ROKAS A. Novietojiet kājas nedaudz plašāk nekā pleciem un nolaidiet zeķes uz āru. Paņemiet hanteles pa pāris, nolaidiet rokas pie sevis, izvelciet rokas no sevis.
B. Sēdiet, izvelciet ceļu plaši un noliecot vaigu. Vienlaikus pagrieziet rokas elkoņos un velciet uz pleciem. Atgriezties sākuma pozīcijā.Veikt 10 atkārtojumus. A. Rokas
AIZSARDZĪBA A. Saviet kājas kopā.Paņemiet hanteles un iztaisnojiet rokas gar stumbra. Noliec uz leju un noliec rokas.
B. Paņemiet ieročus saliektos pie elkoņiem, noturojot tos tuvu ķermenim. Nolaidiet rokas un atgriezieties sākuma pozīcijā.Veikt 10 atkārtojumus.

STEADING( NO PILATE)
Ielieciet kājas kopā.Ņemiet vieglas hanteles. Padariet savu labo kāju plašu soli atpakaļ, saliekot kreiso kāju ceļgalā, noliekot uz priekšu un noliecot rokas uz grīdas, tāpat kā runner, kas ir gatavs sākt. Pēc tam paceliet ķermeni, paceliet rokas no grīdas un velciet tos atpakaļ ar plaukstām. Veikt pulsējošas kustības ar rokām uz augšu, imitējot peldošās personas kustības. Turpiniet vingrinājumu 15 sekundes, pēc tam atkārtojiet no citas kājas.

ATBALSTS
Viena vieta jūsu kājām. Sāciet pastaigāties, paceliet ceļus pēc iespējas augstāk. Ja vēlaties sadedzināt vairāk kaloriju, mainiet kājām, lai palaistu uz vietas. Turpiniet izmantot 1 minūti.

ASAP
A. Savienojiet kājas kopā un sēdējiet mazliet, izstiepjot rokas gar stumbra.
B. Pārvietojiet plaša mēroga kājas un vienlaicīgi izvelciet rokas. Lēkšana atkal, savieno kājas, rokas uz leju. Veikt vingrinājumu 1 minūti.

ASYLING
HAND. A. Novietojiet kājas uz gurnu platuma. Izlieciet kājas savā klēpī un apsēdieties, velkot iegurni atpakaļ, un tajā pašā laikā paņemiet taisnas rokas atpakaļ.
B. Pēc tam izstiept vienā kustībā, pavelciet rokas un lēkājiet. Pēc nolaišanās sēdēt vēlreiz. Turpiniet izmantot 1 minūti.

Pushups
A. Pirmajā posmā jums būs stiprināt savu ķermeņa augšdaļas un vēdera muskuļus, darot pushups uz viņa ceļgaliem. Otrajā posmā jūs palielināsiet slodzi, iztaisnojot kājas. Iet uz leju pa ceļiem un novietojiet rokas uz grīdas tā, lai stumbrs veidotu taisnu līniju no ceļiem līdz galvai. Paklāju kājas un kājas.
B. Paceliet elkoņus uz sāniem un nolaist ķermeni uz grīdas, sasprindzējot vēdera muskuļus un cenšoties noturēt muguru taisni. Veikt 3 - 5 atkārtojumus.

FIXED STRETCH I( NO PILATE)
Lie uz muguras, ielieciet rokas zem galvas, izstiepjiet elkoņus uz sāniem. Izlieciet ceļos, liekot kājām uz grīdas. Pievelciet vēdera muskuļus un noberiet abas kājas no grīdas. Izelpojot, iztaisnojiet kreiso kāju un vienlaikus velciet labo ceļgalu uz krūtīm, atverot kreiso elkoņu uz to. Pēc iedvesmas nogremdējiet uz grīdas. Kad pledi gandrīz pieskaras grīdai, izelpojot, atkal pacelieties un atkārtojiet kustību uz otru pusi, iztaisnojot labo kāju un velkot kreiso ceļgalu uz krūtīm. Veiciet 5 līdz 8 atkārtojumus.

BACK
PIEZĪME: ja esat nesen dzemdējusi, veiciet šo vingrinājumu ar nelielu dvieli starp jūsu augšstilbiem.
A. Liegu uz muguras. Novietojiet rokas zem galvas, izstiept elkoņus. Izlieciet ceļos un asaru plosītos no grīdas.
B. Atvelkot muguru uz grīdas, pavelciet vēdera muskuļus mugurkaula virzienā.Izelpojot, paceliet sēžam uz augšu zem vēdera muskuļiem. Veiciet 5 līdz 8 atkārtojumus.

PLANKA I
Piezīme: ja esat nesen dzemdējusi, izpildiet šo uzdevumu ar velmēto dvieli vai nelielu spilvenu starp jūsu gurniem.
A. Uzkāpiet uz ceļa, nolaidiet elkoņa un apakšdelmiem uz grīdas, savienojiet rokas pie slēdzenes. Iztaisnojiet kājas, noliekoties uz zeķēm un apakšdelmiem.
B. Nolaidiet labo ceļu uz grīdas, nedaudz pagriežot pa kreisi, zem jums. Kad tas gandrīz pieskaras grīdai, atgriezieties sākuma pozīcijā.Turpinot pārmaiņas kājās, veiciet 10 atkārtojumus.

SWAN
Lieciet uz vēdera un izstiepiet rokas virs galvas. Centieties neiespiest rokas, no krūts un augšējā vēdera izraut no grīdas tikai augšējo muguras muskuļu dēļ.Paceliet labo roku un pagrieziet ķermeni pa labi. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet kustību ar kreiso roku. Veiciet 3 atkārtojumus katrā virzienā.

ATPAKAĻ ATPAKAĻ
Ar kājām, kas ir nedaudz plašākas par pleciem, pārvietojiet ķermeņa svaru uz kreiso pēdu un salieciet labo pusi, pieskaroties sēžamvieta papēdim. Tajā pašā laikā atvelciet rokas, saliektas elkoņos. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet kustību ar otru kāju. Turpiniet mainīt kājas 1 minūti.

STEP AR
FLAME Ievietojiet kājas kopā, nedaudz liekot uz ceļiem. Pavelciet kreiso kāju uz priekšu, nedaudz pievelkot papēdi pret grīdu. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet kustību ar labo kāju. Turpiniet mainīt kājas 1 minūti.

LIFTING
LEGS Novietojiet kājas kopā, iztaisnojiet rokas pie malām plecu līmenī.Paceliet labo kāju pie tevis pēc iespējas augstāk. Atgriezieties sākuma stāvoklī un paceliet kreiso kāju. Turpiniet mainīt kājas 1 minūti.

TILT FORWARD
A. Sēdiet plakanu, iztaisnojiet kājas. Izvelciet rokas no galvas.
B. Pavelciet rokas uz priekšu. Izelpojot, nolieciet galvu un sasniedziet pirkstiem. Turiet šo pozīciju 15 sekundes. Atpūsties.


Tagad jums ir daudz labāka fiziskā forma, nekā bija pirms divām nedēļām, tāpēc ir laiks sarežģīt treniņus.Šajā programmas posmā jūs atradīsiet jaunu 10-minūšu kompleksu vēdera muskuļiem un jaunu 20-minūšu kardio programmu. Tie lielā mērā atbilst pirmā posma kompleksiem. Lai pāreja uz otro posmu būtu pēc iespējas vienmērīgāka, daudzi jau pazīstami vingrinājumi ir iekļauti jaunajos kompleksos, tikai nedaudz sarežģītāka versija. Jūs atradīsiet arī vairākus jaunus vingrinājumus, kas rosinās muskuļus strādāt jaunā veidā un tādējādi nodrošinās ilgtermiņa panākumus.
jūs iesaistīties vēl grafikas, izmantojot piecas dienas nedēļā, bet palielinās slogu uz sirds un asinsvadu sistēmu, papildu piecu minūšu apmācību. Iknedēļas grafiks būs šāds:
Diena 1: 10 minūšu paketi vēdera muskuļiem, plus 25 minūtes jebkura kardio un desmit minūtes treniņiem
diena 2: 25 minūšu kardio programma un desmit minūšu treniņu
diena 3: 25 minūtes no ņiprs pastaigas( vaijebkura cita sirds), kā arī desmit minūtes treniņiem
diena 4: 10 minūšu pakete vēdera muskuļiem, kā arī 25 minūšu jebkuru kardio treniņu un desmit minūšu
diena 5: 25 minūšu kardio programmas un desmit minūšu aizmiglotok
6. diena: desmit minūtes treniņiem
Diena 7: desmit minūtes treniņiem
sasniegt vēl lielākus panākumus, es ieteiktu atpūtas dienas oficiālas apmācības nākt klajā ar kādu interesantu mobilo darbību. Spēlējiet ar bērniem, pastaigājieties tuvākajā parkā vai brauciet ar velosipēdu. Elpojiet svaigā gaisā un pakāpeniski pārejiet no pasīvā cilvēka uz aktīvo!

10 minūšu komplekss vēdera muskuļiem( rezultātu nostiprināšanas posms)
Šis komplekss jau ir pazīstams jums. Daudzu vingrinājumu versijas, kuras jūs veicāt iepriekšējā posmā.Tagad jūs palielināsiet vēdera muskuļu slodzi, pateicoties vairākiem jauniem vingrinājumiem, kā arī veco sarežģīto versiju versijām. Ja dažas kustības šķiet pārāk sarežģītas, turpiniet tos izpildīt vienkāršotā versijā( vai arī nedariet vispār), kamēr neievadait vajadzīgo veidlapu.

SIDE SHIST SIDE
Sēdi uz grīdas, kad kājas ir šķērsotas. Iztaisnojiet mugurkaulu no astiņa, izstiepiet vainagu uz augšu. Ieelpojot, paceliet kreiso roku pāri pusei uz augšu. Izelpojot, stiept un nolocīt pa labi, sajūta stieni pa kreiso pusi. Turiet šo pozīciju 5 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī un nolieciet uz otru pusi. Veiciet 4 atkārtojumus katrā virzienā.

papēdis kick netālu bumbu
A. Šis vienkāršais vingrinājums ir paredzēts, lai stiprinātu šķērsvirziena muskuli, lai "centrs" tiks strādāja vienmērīgi. Lie uz muguras, izstiept rokas ar rokām uz leju. Paceliet kājas un ielieciet tos fitball!
B. Noplēsiet labo papēdi ar dažu centimetru attālumā no bumbu un vienmērīgu kustību, atkārtojot savu kontūru, samazināt jūsu kāju uz grīdas pa labi. Viegli pieskarieties papēdim uz grīdas un atlaidiet savu kāju uz bumbu. Kustības laikā nemēģiniet pārvietot iegurni un atpakaļ.Atkārtojiet to pašu ar labo pēdu. Turpinot pārmaiņas kājās, veiciet 10 atkārtojumus.

stiprina muskuļus vēdera lejasdaļā bumbu
A. Izstiepiet rokas gar sāniem un turiet Fitball starp kājām. Lai to noturētu, jums jau būs jācieš iekšējo augšstilbu un iegurņa grīdu muskuļi.
B. Nospiediet muguru uz grīdas un velciet vēderu līdz mugurkaulam. Izelpojot, paceliet vaigu un iegurni uz vēdera muskuļu rēķina, neļaujot bumbu nokrist. Atgriezties sākuma pozīcijā.Veikt 10 atkārtojumus.

TWIST Ar taisnu kāju II
A Pirmajā posmā jau esat darījuši šo vingrinājumu viegls versijā.Tagad, kad jūsu muskuļi ir kļuvuši stiprāki, jūs varat palielināt slodzi, palielinot iztaisnoto kāju. Lie uz muguras. Novietojiet rokas zem galvas, izstiept elkoņus. Salieciet kreiso kāju ceļgalā un nolieciet pēdu pie grīdas. Iztaisnojiet labo kāju un paceliet dažus centimetrus virs grīdas. Nospiediet muguru uz grīdas, velciet vēdera muskuļus uz mugurkaula un līdz tam. Izelpojot, paceliet galvu un plecus, līdz asmeņi tiek noņemti.
B. Paceliet ķermeņa augšdaļu nedaudz vairāk( cik vien iespējams), velkot līdz labajam ceļam. Atgriezties sākuma pozīcijā.Dariet no 10 līdz 15 atkārtojumiem. Pēc tam atkārtojiet vingrojumu ar otru kāju.

COMPLETE T-SHAPE RACK( NO PILATE)
A. Pirmajā posmā jūs veicāt šo uzdevumu vienkāršotā veidā.Tagad jūs varat to sarežģīt, iztaisnojot savu apakšstilbi. Sēdi uz grīdas, paņemiet labo kāju uz sāniem, velciet kreiso papēdi pie cirkšņa. Tad iztaisnojiet abas kājas, elpojiet un vēdera muskuļu rēķina paceliet iegurni, noliecoties kreisajā rokā.Jūsu ķermenim vajadzētu būt burta "T" formā.
B. Izelpojot lēnām, pazeminiet labo roku uz priekšu, izstiepjot muguru un jostasvietu. Novietojiet savu roku uz priekšu zem jums, sajūtat augšdelma muguras stiept muskuļus. Izelpojot vēdera muskuļu dēļ, pagriezieties un atgriezieties sākuma stāvoklī.Veiciet 2 atkārtojumus, pēc tam pārvelciet otru pusi.

STIPRINĀŠANA BACK II
Lieciet uz vēdera, iztaisnojiet kājas. Izlieciet rokas elkoņos un pievienojiet pirkstu galus zem zoda. Izstiepiet visu ķermeni no pirkstiem uz galvu. Pēc tam no grīdas nojauciet kājas un ķermeņa augšdaļu. Turiet šo pozīciju 5 sekundes. Veiciet 3 atkārtojumus.

IZSTRĀDES VEIDOŠANA THAIL
A. Lieciet kreisajā pusē.Izskrūvējiet kreiso roku un nolaidiet apakšdelmu uz grīdas. Ielieciet kājas viena otrai uz augšu. Atlaidiet ķermeni no grīdas un paceliet uz augšu, pārvietojot ķermeņa svaru uz kreiso apakšdelmu un kreisās kājas ribu. Izskrūvējiet labo roku pie elkoņa un paņemiet viņu ar galvu.
B. Labāk izaugot iegurni, nolaidiet labo elkoņu kreiso roku. Atgriezties sākuma pozīcijā.Veiciet 3 līdz 5 atkārtojumus, pēc tam pārvelciet uz otru pusi.

STRETCHING BET LEGS
A. Pirmajā posmā jūs nostiprinājāt vēderu ar tādu pašu uzdevumu, bet ar vienu kāju pagarinājumu. Tagad jūs esat gatavs palielināt slodzi, vienlaikus iztaisnojot abas kājas.Šis vingrinājums pilnīgi izpēta visu rectus vēders muskuļu. Lie uz muguras, paceliet kājas uz augšu taisnā leņķī pret grīdu. Inhalējot vēdera muskuļu dēļ, noņemiet plecus no grīdas un izstiepjiet rokas pie pirkstiem.
B. Izelpojot, apakšējās rokas un kājas dažādos virzienos, izmantojot tikai vēdera muskuļu spēku. Pavelciet pirkstu pirkstiņus. Pēc iedvesmas atkal pievienojiet kājām un rokām. Veiciet 5 līdz 8 atkārtojumus.

APMĀCĪBA AR BĒRNU
CELTNIECĪBAI Šis jaunais uzdevums, kas parādās otrajā posmā, strādā brīnumus ar jostas līniju! Sēdi uz lielā fitballa, lieciet ceļu un noliecieties uz kājām. Sāciet soli uz priekšu ar kājām, bīdiet bumbu, līdz sēžamvietas ir uz leju, un uz tā paliek ne tikai muguras daļa. Pavirpsti pirksti aiz galvas, izvelk elkoņus uz sāniem. Uzlieciet bumbu ar visu muguru, tad paceliet kātu un paceliet sēžamvietas.Šajā gadījumā sēžamvieta un apakšējā daļa vēdera muskuļos ir jānosaka. Izelpojot, no ķermeņa noberiet ķermeni no tā, it kā jūs gatavotu tiešu vērpjot. Bet tā vietā veiciet asu pāreju ar kreiso roku uz labo ceļu. Pēc ieelpošanas atgriezieties sākuma pozīcijā, pēc tam atkārtojiet to ar otru roku. Veikt 12 atkārtojumus.

BODY ROLLING
A. Šis jaunais vingrinājums nostiprina visu vēdera spiedienu. Sākuma stāvoklis ir balsts: rokas uz grīdas plecu līmenī, grumbu uz bumbu fitnesa.(Piezīme: ja jūs gulēsit uz bumba ar savām gurniem, tas būs mazliet vieglāk, ja jūs to nolaižat zem pirkstiem, vingrinājums kļūs sarežģītāks.) Pievelciet vēdera muskuļus un paceliet gūžas, lai izlīdzinātu muguru.
B. Izelpojot, velciet ceļus uz krūtīm, velmējot bumbu aiz sevis. Pēc ieelpošanas atgriezieties sākuma pozīcijā.Veikt 12 atkārtojumus.

BRĪDA( NO JOGAS)
Lieciet mugurā, salieciet ceļus, novietojiet kājas uz grīdas. Iztaisnojiet rokas gar stumbra, atlocējiet tos ar savām rokām uz leju. Paņemiet dziļu elpu. Izelpojot, pievelciet vēdera muskuļus un paceliet iegurni, sajūtot spriedzi krūšu un vēdera muskuļos. Turiet šo pozīciju 15 sekundes, pēc tam pakāpeniski samaziniet muguru līdz grīdai.

PULLABOUT II
A. Pirmajā posmā jūs veicāt šo uzdevumu vieglā versijā.Tagad mēs palielināsim slodzi, pagriežot bumbu tālāk un iztaisnojot kājas. Uzkāpiet uz ceļgaliem un ielieciet bumbiņas sukas ar savām ribām, izvelkot tās ar palmām viens pret otru.
B. Pārvietojiet bumbu uz priekšu, pagarinot rokas un šoreiz izstiepjot kājas, līdz jūs jūtat spriedzi vēdera muskuļos. Paceļieties uz priekšu cik vien iespējams, ja neesat sajūta diskomfortu, ja iespējams, pat nodiliet apakšdelmu uz bumbu. Do 5 līdz 10 atkārtojumus. Pilnīga iztaisnošana pastiprinās ne tikai vēdera muskuļus, bet arī muguras muskuļus.

PAMATOJUMS
Sēdi uz grīdas, iztaisnojiet kājas, noliecot roku uz pusēm sēžamvietā.Izelpojot, atpūšot rokas, paceliet ķermeni uz augšu. Laktam, pleciem, gurniem un papēžiem vajadzētu veidot vienotu līniju. Novietojiet tos kopā un nolaidiet plecu lāpstiņus, atveriet krūtīm un iedomājieties, ka no tā griest pavedienam ir griestus. Turiet šo pozīciju 10 - 15 minūtes. Atpūsties.

25 minūšu kardioprogramma( rezultāta nostiprināšanas posms)( slīprakstā)
Vai esat gatavs sadedzināt vēl vairāk tauku rezerves, vēl vairāk nostiprināt muskuļus un padarīt kuņģi pat mazāku? Jaunā kardioloģijas programma ir balstīta uz to, kuru jūs veicāt pirmajā posmā, tikai tas kļuva mazliet sarežģītāks.Šis komplekss aizvedīs 5 līdz 10 minūtes vairāk nekā iepriekšējā posmā.


STAINLESS STEEL EXTRACT Uzstādiet vertikāli, kājas kopā.Paņemiet dziļu elpu un izstiept rokas virs galvas. Izstiepiet kāju un uz augšu vainagu un pirkstu galiem, maksimāli pagarinot stumbru. Atpūsties.


SIDE PĀRSLĒGŠANA Saglabājot iepriekšējā treniņa sākotnējo pozīciju, savienojiet rokas un noliecieties pa kreisi, sajūžot stieni gar bagāžas labo pusi. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī un pēc tam salieciet pa labi. Atpūsties.

APPERKOT
Ievietojiet kājas kopā.Ar kreiso kāju palieciet pa kreisi un veiciet augšējā malu. Lai to izdarītu, turiet elkoņu tuvāk ķermenim un vispirms nospiediet dūri uz priekšu, tā, it kā jūs vēlaties piespiest kādu no apakšā zodzemē.Turpiniet pārmaiņus rokas 1 minūti.

MASKAS AR
A. Ielieciet kājas kopā, salieciet rokas pie elkoņiem un izspiediet savus dūrus, piemēram, bokseris. Sēdies atpakaļ, turēdat muguru taisni.
B. Iztaisnojiet kājas, pavelciet labo ceļgalu uz krūtīm un pēc tam izmetiet savu kāju uz priekšu, it kā jūs vēlaties sasniegt pretinieka papēdi ar zodu. Nolaidiet kāju, atkal apsēdieties un atkārtojiet to ar savu kreiso kāju. Turpiniet mainīt kājas 1 minūti. A.
ATSLĒDZIES UZ ĀDU
A. Ielieciet kājas kopā.Ejiet pa kreisi un nedaudz uz priekšu ar savu kreiso kāju un pagariniet rokas uz augšu un pa kreisi, it kā mēģinot sasniegt kādu objektu augstā plaukta līmenī.
B. Padariet domu ar rokām labajā pusē, vienlaikus paceljot labo ceļgalu pret krūtīm. Turpiniet izmantot 30 sekundes, pēc tam mainiet kājas.

PIESLĒDZIES AR GALVENU
AIEDRINĀŠANAI A. Novietojiet kājas nedaudz plašāk nekā jūsu gurnus. Paņemiet hanteles tavās rokās. Turiet roku izliektas taisnā leņķī plecu līmenī.Salieciet labo kāju un sēdiet blakus, iztaisnojot kreiso kāju.
B. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz kreiso kāju, salieciet to un iztaisnojiet labo kāju. Tajā pašā laikā paceliet rokas uz augšu. Turpinot pārmaiņas kājās, veiciet 7 atkārtojumus katrā pusē.

DEPLETE AR APSTRĀDES
A. Jūs jau esat veicis šo uzdevumu vieglā versijā pirmajā posmā.Tagad tas sarežģīsies, nojaucot vienu kāju no grīdas un darot papildu pūles, lai saglabātu līdzsvaru. Nolieciet kājas kopā.Ielieciet matiņu hanteles un izvelciet rokas, kas ir saliekti pie pleciem pie pleciem.
B. Soli atpakaļ ar savu labo kāju un sēdēt tā, lai abas kājas būtu saliektas taisnā leņķī.Squatting, paceliet rokas pie jums, mēģinot piespiest elkoņus pret otru.
B. Sadaliet elkoņus uz sāniem un vienlaicīgi paceliet labo ceļgalu. Dariet 10 atkārtojumus, tad mainiet kāju. Neaizmirstiet sekot vēdera muskuļiem.

ATVĒRŠANA AR PĀRVIETOŠANU
A. Līdzīgu uzdevumu jūs veicāt pirmajā posmā, bet tagad mēs palielināsim slodzi, palielinot kāju uz sānu. Paņemiet hanteles tavās rokās. Ielieciet kājas kopā, roku uz leju gar stumbru.
B. Padarīt plašu izliekumu pa labi un noliecieties uz priekšu no gūžas, nolaidot rokas uz grīdas.
B. Atkal iztaisnojiet, tad pārsūtiet ķermeņa svaru uz kreiso kāju un paceliet labo pusi, vienlaikus izvelkot roku uz malām līdz plecu līmenim. Atgriezties sākuma pozīcijā.Veiciet sešus atkārtojumus, tad mainiet kājas.

STIPRINĀŠANA TRIPS
A. Jūs jau esat veicis šo uzdevumu pirmajā posmā.Uzlikt kājas kopā.Paņemiet vieglas hanteles un salieciet rokas pie elkoņiem. Izlieciet ceļos un paceliet labo papēdi.
B. Soli atpakaļ ar labo kāju, iztaisnojiet to un novietojiet to uz kājām. Kreisā kāja paliek saliekta. Mazliet pagriezieties uz priekšu un ielieciet rokas uz leju. Neņemot tos tālu no ķermeņa, paceliet tos aiz muguras, iekļaujot tricepsu savā darbā.Atgriezties sākuma pozīcijā.Dariet 10 atkārtojumus, tad sāciet ar otru kāju.

SKILLED
Nav vajadzīgs īsts virves rokā, lai izjustu šo uzdevumu noderīgu darbību! Tikai uz augšu un uz leju, iedomājamās virves pagriežot uz 1,5 minūtēm.

KATRU
A. Ielieciet kājas kopā.Paceliet labo ceļu uz krūtīm. Nolaidiet labo kāju un velciet kreiso ceļgali uz krūtīm.
B. Pēc nolaistās kreisās kājas paceliet labo ceļgalu atkal, bet šoreiz uz sāniem. Nolaidiet kāju un atkārtojiet to pašu ar kreiso pusi. Turpiniet mainīt kājas un paceliet uz priekšu un uz sāniem 1 minūti.

JUMPING
A. Ievietojiet kājas kopā.Paceliet kreiso kāju, kas saliekts pie ceļa, un veiciet plašu lēcienu pa kreisi.
B. Atgriezieties pa labi. Turpiniet lēkt no vienas puses uz otru 1 minūti. Piezīme: Ja jūs nevarat lēkt uz pilnu minūti vai ja jūsu locītavām nepanes augstu šoka iekraušana, viegli soli no vienas puses uz otru, padarot ļoti lielus panākumus, un velkot uz augšu pie katra ceļa uz jūsu krūtīm.

squats ar cirtas II
A. Uzlieciet kājas nedaudz platāk pleci, pirksti, paplašināt ārēji. Paņemiet hanteles pa pāris, nolaidiet rokas pie sevis, izvelciet rokas no sevis.
B. Apsēdieties, izplatot viņa ceļgaliem plati un nometot tailbone uz leju un paceliet savu labo kāju uz pirksta. Jums vajadzētu sajust papildus spriedzi labās augšstilba iekšējās virsmas muskuļos. Tajā pašā laikā salieciet rokas uz pleciem. Pazemināt labo papēdi, atgriežas sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību, šoreiz pacelt zeķi viņa kreiso kāju. Veiciet 10 reps ar katru kāju. A.

PĀRVADĀJUMU APRĪKOJUMS
A. Novietojiet kājas kopā.Paņemiet hanteles un iztaisnojiet rokas gar stumbra. Nogriezieties no gurniem un nolieciet rokas plecu līmenī.
B. Paceliet elkoņus, turēdami rokas tuvu ķermenim. Tad ielieciet rokas uz leju, atveriet sākuma stāvokli. Veikt 10 atkārtojumus. Aizmugure ir līdzena, vēdera muskuļi ir saspringti, kājas ir nedaudz saliektas ceļos.

STEADING( NO PILATE)
Viena kājas kopā.Ņemiet vieglas hanteles. Padarīt labo kāju soli atpakaļ, saliecot kreiso celi, noliekties uz priekšu un nometot rokas uz grīdas kā runner gatavi sākt. Pēc tam paceliet ķermeni, paceliet rokas no grīdas un velciet tos atpakaļ ar plaukstām. Veikt pulsējošas kustības ar rokām uz augšu, imitējot peldošās personas kustības. Turpiniet vingrinājumu 15 minūtes, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet.

Pushups II
A. pirmajā posmā jūs darāt pushups, atspiedies uz viņa ceļgaliem. Tagad palieliniet slodzi, iztaisnojot kājas. Padariet šai pozīcijā tik daudz spiedpogu, cik vien iespējams, tad nolaidieties uz saviem ceļiem un turpiniet. Advanced versija izmantošanas ir šāds: Veikt uzsvaru guļus, iztaisnot kājas pie ķermeņa veidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
B. Bend jūsu līkumiem un izpletiet tos, grimst krūšu uz grīdas. Celiet vēdera muskuļus un turiet muguru taisni. Veiciet 3-5 atkārtojumus.

SHOCK AT
A. Novietojiet kājas nedaudz plašāk nekā pleciem. Izvelciet zeķes uz āru, papēži uz iekšu. Sēdies atpakaļ.Paceliet rokas uz sāniem, salieciet tos elkoņos.
B. Iztaisnot, pārsūtīt ķermeņa svaru uz kreiso kāju, un virzīties uz labo pusi, vienlaikus shot uz labās rokas. Atgriezieties sākuma pozīcijā un turpiniet mainīt sēdus un triecienus dažādos virzienos 1,5 minūtes.

pievērstos
A. Stāvēt ar kājām plašāks nekā ieslodzītajam un nodot rokas uz augšu, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā.Salieciet kreiso kāju un pagrieziet ķermeni pa kreisi.
B. Atkal pagrieziet savu seju uz priekšu, paceljot labo ceļgalu pret krūtīm. Turpiniet pagriezt pa kreisi un pacelt labo ceļu 45 sekundes, pēc tam mainiet kāju un roku.

Grasshopper
A. Pievienojiet kājas kopā, un nedaudz apsēsties, rokas izstieptas gar stumbru.
B. Pārlej plašas kājas un tajā pašā laikā izstiept rokas uz sāniem. Lēkšana atkal, savieno kājas, rokas uz leju. Izpildiet uzdevumu 1,5 minūtes.

slīpa TWIST II( NO Pilates)
A. Nogulieties uz muguras, novietojiet rokas zem galvas, izplatot savus elkoņus uz sāniem. Izlieciet ceļus, novietojiet kājas uz grīdas. Pievelciet vēdera muskuļus un noberiet abas kājas no grīdas. Par izelpot, iztaisnot savu kreiso kāju, un tajā pašā laikā pull jūsu labo celi uz jūsu krūtīm, pagriežot plecus un pavelkot uz ceļa kreiso elkoni.
B. Tad paceliet kreiso kāju līdz 60-90 cm. Ritiniet uz leju un mainīt situāciju, šoreiz iztaisnošanas labo kāju, un velkot uz krūšu kreisi ceļa. Veiciet 5 līdz 8 atkārtojumus.

Tumbleweed
A. Guļus uz muguras, stiept rokas gar sāniem, plaukstas uz leju. Pavelciet kājas līdz griestiem.
B. Paceliet vaigu un lēnām saplēsti no sēžamvietas un nolieciet atpakaļ no grīdas. Izvelciet zeķes.
B. Kad esat uzcēlies, cik vien iespējams, nedaudz salieciet kājas un lēnām nolieciet. Veikt 5 atkārtojumus.

PLATE II
A. Lūdzu apstāties guļus stāvoklī, paļaujoties uz taisnām rokām un pirkstiem.
B. Paceliet labo pēdu un pārvietojiet ķermeni pāris collas uz priekšu. Tad ejiet atpakaļ, nolaidiet kāju un atkārtojiet vingrojumu ar otru kāju. Veiciet 3 atkārtojumus ar katru pēdu.

SUPERMAN
Lieciet uz vēdera, iztaisnojiet kājas un rokas. Par ieelpot pacelt rokas pie grīdas, ķermeņa augšdaļas un kājām, kas stiepjas gar mugurkaulu. Turiet šo pozīciju 10 sekundes, atpūtieties un turpiniet to atkārtot 1 minūti.


kick atpakaļ ar savām kājām nedaudz plašāks nekā jūsu pleciem, pārnesot svaru uz savu kreiso kāju un saliekt tiesības, papēža pieskaroties sēžamvieta. Tajā pašā laikā atvelciet rokas, saliektas elkoņos. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet kustību ar otru kāju. Turpiniet pārmaiņas kājās
1,5 minūtes.

STEP AR
FLAME Novietojiet kājas kopā, nedaudz noliecot tās uz ceļiem. Izņemiet kreiso kāju uz priekšu, nedaudz piekļaujot papēdi pret grīdu. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet kustību ar labo kāju. Turpiniet mainīt kājas 1,5 minūtes.

kick ar pagrieziena
Stāvēt ar kājām kopā, rokas ieraut priekšā krūšu līmenī.Pārnes ķermeņa svaru uz kreiso kāju un paceliet labo pusi uz priekšu un pa kreisi. Vienlaicīgi nolaidiet rokas un pa labi, pagriežot lietu. Nolaidiet kāju, paceliet rokas un atkārtojiet to pašu otrā virzienā.Turpiniet mainīt kājas 1 minūti.

BAR, pārvēršas "suns, skatoties uz leju»
A. Saņem uz jūsu ceļgaliem, novietojiet rokas uz grīdas un iztaisnot kājas, tāpēc, ka ķermenis ir izveidota taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Turpiniet vainaga priekšā un ar kājām, lai pagarinātu mugurkaulu. Relax rokas un pleciem, nolaidiet plecu lāpstiņus.
B. Paaugstiniet labo kāju cik vien iespējams augstāk. Turiet šo pozīciju 15 - 30 sekundes.
B. Novietojiet rokas uz grīdas un paceliet iegurni uz augšu, lai ķermenis veidotu trīsstūri. Precīzi un pēc iespējas paceliet labo kāju, bet pārliecinieties, ka iegurnis nav deformējies. Turiet šo pozīciju 15 - 30 sekundes. Uz leju un atkārtojiet to pašu, paceliet kreiso kāju. Veiciet 2 atkārtojumus ar katru kāju.

PĀRBAUDE
A. Sēdiet plakana, iztaisnojiet kājas. Izvelciet rokas no galvas.
B. Pavelciet rokas no pleciem uz augšu. Izelpojot, noliecieties uz priekšu un sasniedziet pirkstiem. Turiet šo pozīciju 15 sekundes. Atpūsties.


Daudzi faktori ietekmē to, kā jūtat katru dienu, ieskaitot to, ko ēdat un kā jūs par sevi rūpēties.Šī sadaļa palīdzēs jums rīkoties attiecībā uz pietūkumu neatkarīgi no iemesla. Tikai pēc 4 dienām jūs zaudēsit dažus kilogramus un centimetrus un iegūsit motivāciju un enerģiju, kas uzreiz uzraudzīs pārējā plāna panākumus.
Pikšana var patiešām sagraut meitenes dienu, nemaz nerunājot par viņas pašapziņu.
plāns pret četru dienu kursu pietūkums novērš gāzes kuņģī, neveselīgas pārtikas un lieko šķidrumu, lai jūs ātri justies un tu izskatīsies slaidāka.
Kalorijs ir enerģijas vienība, kas nepieciešama, lai mainītu temperatūru 1 gramā ūdens uz 1 kelvīnu.
Ir trīs kaloriju avoti: ogļhidrāti, olbaltumvielas, tauki un alkohols. Pirmie trīs veidi ir būtiski ķermenim, un alkohols nav. Kad viens no šiem avotiem atrodas ķermenī, ar savu enerģiju, šūnas būs viena no trim lietām. Būtībā ir prioritāšu sistēma.
degviela ir galvenais priekšmets katrai ķermeņa šūnai. Tā kā automašīnām ir vajadzīgs benzīns, šūnam nepieciešams degviels, lai veiktu savas funkcijas( elpošana, kustība, kustība utt.).Kā enerģijas avots šūnas izvēlas kalorijas no ogļhidrātiem. Nākamā prioritāte ir atveseļošanās, ārstēšana un saglabāšana. Jūsu ķermenis patērē enerģiju no olbaltumvielām un taukiem un to izmanto, lai dziedētu bojātās šūnas vai izveidotu jaunas. Tāpēc jūsu muskuļi, kauli, āda un imūnsistēma ir atkarīgi no olbaltumvielu un tauku satura. Visbeidzot, ja visas šūnas ir pareizi gruntētas un salabotas vai aizvietotas, jūsu ķermenis aizņem atlikušo vai nevajadzīgo enerģiju un uzglabā tauku šūnās.
Kad jūsu ķermenis ir "enerģiski līdzsvarots", tas nozīmē, ka saņemto kaloriju daudzums( ēdamais daudzums) lieliski atbilst jūsu vajadzībām. Ja tev ir pozitīvs enerģijas līdzsvars, tad ir pārāk daudz kaloriju, un galu galā kaut kas tiks noglabāts( svara pieaugums);Negatīvā enerģijas bilance nozīmē to, ka nav pietiekami daudz kaloriju. Tas var izraisīt apātiju, sajūtu nogurumu un slimību. Viena vēdera diēta ir veidota, lai saglabātu līdzsvaru, kas nodrošinās pietiekami daudz enerģijas ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku formā, bet ne pārmērīgi.
Jūsu kuņģa-zarnu trakta( GI) trakts no sākuma līdz beigām ir aptuveni 10 metri. Tāpēc, ja LCD trakts ir iekaisis vai nedarbojas jebkura iemesla dēļ, tas ievērojami ietekmē jūsu vispārējo labsajūtu.
galvenais uzdevums GI trakta ražot svarīgas vielas, piemēram, ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku, vitamīnu, minerālvielu un ūdens no pārtikas, ko jūs ēdat, un dzērieniem jūs dzert.Šīs vielas caur sienām no mazajām un resnajām zarnām nokļūst asinīs, un tad, kur tās ir nepieciešamas. Piemēram, ja tu ēd sviestmaizi ar tītara, Jūsu gremošanas traktu sadala to ogļhidrātu( maizes un dārzeņi), olbaltumvielas( Turcija), tauku( majonēze), šķiedras( maize) un visiem vitamīniem un minerālvielām. Ogļhidrātus, proteīnus un taukus tālāk attiecīgi iedala cukurā, aminoskābēs un taukskābēs. Cukurs ir kā degvielu par smadzenēm un muskuļiem( nemaz nerunājot par katru šūnu jūsu ķermeņa) aminoskābes tiek izmantoti, lai veidotu muskuļu un kaulu, un tauku glabājas gadījumā nākotnes enerģijas vajadzību, vai arī doties uz ražošanas hormoniem un citiem svarīgiem savienojumiem.
Galu galā rodas simti ķīmisko reakciju, un ķiploku sviestmaižu ķīmiskās atliekas tiek izmantotas tūkstošiem mērķu. Bet jūs redzat, ka galvenais darbs gremošanas sistēmā ir iegūt tik daudz pārtikas vien iespējams no visa, ko jūs ievietojat mutē.
Viss process sākas ar siekalām. Saliva satur gremošanas fermentus, kas palīdz pārtraukt ķīmiskās saites, kas savieno pārtikas produktus, lai tos varētu viegli sadalīt ar zobiem.Šie fermenti darbojas diezgan ātri;ja jūs uzliekat sašutumu vai grauzdiņus uz mēles, pamanīsit, ka tas ātri izkritās pat pirms košļājamās lietošanas. Mēles palīdz sakārtot pārtiku manā mutē, un pārvietot to uz rīkles mugurējo uz barības vada, 25 cm caurule starp muti un kuņģī.Tas atšķiras no elpošanas ceļa vai trahejas, kas savieno muti ar plaušām. Kad jūs norijat, neliels vārsts, ko sauc par poglotti, aizver trahejas atveri, lai jūs neaizmirstat.(Ja jūs kādreiz pārtika "krita nepareizi", tas bija tāpēc, ka uzbalsenī ir slēgta traheja pietiekami ātri.)
Kad esot barības vadā, ēdieni pāriet uz vēderu, izmantojot ritmiskas automātiskas muskuļu kontrakcijas. Joprojām skābi sadalīt pārtiku, tad vēdera muskuļi maisot pārtiku bieza biezeni, kas pēc tam tiek iestumts 7 metrus garu tuneli - jūsu tievajās zarnās. Tur ar žulti, tauku emulgatoru ražo žultspūšļa un papildu enzīmu aizkuņģa dziedzeris, jūsu ēdiens ir uzsūcas caur zarnu sieniņām asinsritē formā atsevišķu uzturvielu blokiem - cukuru, aminoskābju un taukskābju no ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu, attiecīgi. Brauciena laikā caur tievo zarnu uzsūcas arī vitamīni un minerālvielas.
šķiedras piepilda jūs, bet nepievieno neko kopējo kaloriju daudzumu. Lai gan šķiedrās ir tik daudz kaloriju kā jebkura cita veida ogļhidrātu - apmēram 4 uz gramu, ķermenis to nevar izmantot, lai radītu enerģiju. Tā vietā, šķiedras vienkārši pārvietojas pa ķermeni praktiski neierobežotā stāvoklī.Pa ceļam tie tiek piestiprināti ar holesterīnu un palīdz noņemt to no ķermeņa. Vairāki pētījumi arī ir atklājuši, ka šķiedras var traucēt citu patērēto kilokaloriju uzsūkšanos līdz pat 90 dienām.
Visas barības vielas, kas nonāk asinsritē, ceļo tieši uz aknām, kas nofiltrē nevajadzīgo un nolemj, kur nosūtīt labvēlīgo. Viss, kas neuzsūcās - šķiedras, izejošās vielas - pārvietojas līdz resnajai zarnai un, visbeidzot, caur kolu un taisnu līniju. Pirms tie iziet no ķermeņa, nelieli daudzumi ūdens un minerālvielas tiek absorbēti bezcerīgā mēģinājumā iegūt visu no šī tītaru sviestmaizes.
Divi litri ūdens sver divus kilogramus, bet, dzerot divus litrus ūdens, jūs nesaņemsiet divus kilogramus tauku. Tomēr kādu laiku jūs sveriet vēl divus kilogramus, līdz nieres izņem ūdeni no ķermeņa. Tas notiek tāpēc, ka tad, kad jūs piecelties uz svariem jūs nosver visu, kas ir uz tiem, - ūdens, kas tikko bija piedzēries, netiek sagremota barība ēst pirms dažām stundām, paliekas no pārtikas, ka jūs ēda vakar, un, kas vēl navir izgājusi visu ceļu cauri GI traktai, saviem muskuļiem, skeletiem, taukiem ķermenī un lietām uz jums( ja tādas ir).
lielākā summa no vērtības svārstībām, ko mēs redzam uz skalas, mums ir šķidrums, jo šī vērtība mainās katru stundu, katru dienu. Ja jūs turēt ūdenī, jūs varat viegli sver vairāk nekā divus kilogramus, un, ja Jums ir dehidratācija( piemēram, slimības dēļ), var svērt mazāk par diviem kilogramiem. Tomēr faktiskās tauku daudzuma izmaiņas organismā notiek daudz lēnāk un tiek kontrolētas tikai ar kaloriju daudzumu. Jums būs nepieciešams 3,500 papildu kcal( tas nozīmē vairāk nekā kaloriju skaits, ko jūs sadedzināt), lai organismā radītu 500 gramus tauku. Ja jūs ēdat 700 kcal vairāk nekā jūsu ķermenis var sadedzināt 1 dienu, jūs iegūsiet 100 gramus. Dariet to katru dienu, sākot no pirmdienas, un nedēļas beigās savāc 500 gramus tauku. Tāpēc, lai gan skaitlis, kas skatās uz tevi ar svaru, lekt uz augšu un uz leju, jūs redzēsiet, ka dažas dienas pārēšanās nepieciešams, lai score pat 500 gramus tauku organismā.Skaitlis uz svariem kļūst daudz konstante, kad runa ir par taukiem, nevis ūdeni!
Kad gaiss nonāk zarnās - teiksim, piemēram, tāpēc, ka košļājamā gumija, runā, gāzētie dzērieni vai smēķēt - tas nav iesūcas asinīs. Tā vietā viņš joprojām tiek noķerts un beidzot var atbrīvoties no norīšanas vai gāzes attīstības. Pirms tam tas ir atrodams jūsu GI traktā, izraisot vēdera uzpūšanos un diskomfortu.
Tāpat kā cietā pārtika šķidrums tiek absorbēts, bet dažkārt mēs patērējam vairāk šķidruma, nekā mūsu ķermenim patiešām vajadzīgs.
Četri
pietūkuma iemesli 1. Stress. Tas izraisa sarežģītu hormonālo asiņojumu secību, kas paaugstina asinsspiedienu un pārvada asinis uz savām ekstremitātēm, kur enerģija ir visvairāk vajadzīga.Šis process ļauj, ja nepieciešams, darbojas ātrāk un pacelt vairāk, bet tas arī rada gremošanas sistēma strādāt samērā lēni, un tas nozīmē, ka jūs absorbēt uzturvielas lēnāk( un dažreiz daži trūkst).Kā palēninoties, jūsu ēdiens, ko ēd pēdējā laikā, var palikt zarnās, izraisot vēdera uzpūšanos.
2. Šķidruma trūkums. Jūs droši vien dzirdējāt, ka jums vajadzētu dzert aptuveni astoņas glāzes ūdens dienā.ūdens patēriņš un pat "ūdens" produktus, piemēram, meloņu, zaļumiem un citiem augļiem un dārzeņiem, lielu labumu veselībai, ieskaitot šķidruma līdzsvaru organismā saglabāšanu, aizsardzību pret apātiju un ūdens aiztures un aizcietējums, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos. Astoņas glāzes ūdens ir tikai vispārēja indikācija;individuālās šķidruma prasības atšķiras atkarībā no ķermeņa un aktivitātes līmeņa.
3. Miega trūkums. Miega trūkums pārkāpj smago darbu jūsu nervu sistēmu, kas kontrolē ritmiska kontrakcijas GI traktā.Tas arī ietekmē jūsu spēju tikt galā ar stresu vispār. Ir svarīgi gulēt naktī vismaz 7 stundas. Ja jums ir problēmas ar miegu, konsultējieties ar ekspertu.
4. Lidojumi ar lidmašīnām. Parasti gaisa kuģis uztur spiedienu, kas ir vienāds ar spiedienu 1,5 līdz 2 kilometru augstumā virs jūras līmeņa, lai nodrošinātu ērtu atmosfēru pasažieriem.Šajā augstumā gaisa ķermeņa dobumā var palielināties par 25%.Spiediena izmaiņas palielina gāzu veidošanos jūsu GI traktā.Kad spiediens salonā samazinās, zarnu gaiss paplašinās, izraisot vēdera uzpūšanos un diskomfortu. Spiediena radīšana pilota kabīnē ir arī atbildīga par ūdens aiztures palielināšanu, jo tā ietekmē dabisko ūdens līdzsvaru organismā.Pievienojiet dehidratāciju cirkulācijas gaisa dēļ.Vislabāk ir dzert tik daudz ūdens, cik iespējams pirms lidojuma un lidojuma laikā, un pastaigāties pēc iespējas biežāk.
Vieglāk, četrās dienās!Četru dienu kurss pret uzpūšanos burtiski atceļ pārtiku, dzērienus un uzvedību, kas izraisa vēdera uzpūšanos. Un - kā bonuss - tas sniedz jums vadlīnijas, kas palīdzēs mazināt šīs situācijas atkārtošanās iespējamību. Kad esat nokārtojis šo posmu, atcerieties, ka jūs veicat pirmo soli pretī veselīgākam dzīvesveidam. Tas nav tikai mazāks kleita izmērs.
Šis četru dienu anti-pietūkšanas kurss ir paredzēts, lai iznīcinātu gan pietūkumu, gan ūdens aizturi. Pietes samazināšanai nav tauku dedzināšanas, taču tas joprojām ievērojami maina jūsu izskatu un pašapziņas līmeni.
Aizdegšanās ir izplatīta parādība, taču dažkārt tas var liecināt par nopietnāku veselības problēmu. Ir pienācis laiks redzēt ārstu, ja:
- Jūsu stāvoklis neuzlabojas pēc četru dienu kursa pret pietūkumu.
- Jums ir hronisks aizcietējums, caureja, slikta dūša vai vemšana.
- Jums ir pastāvīgas sāpes kuņģī vai taisnās zarnās vai grēmas.
- tu esi zaudējis svaru bez iemesla.
- Jums ir drudzis, kuras iemesls jūs nevarat izskaidrot.
- Jums ir asinis urīnā.
Kas būtu jāizvairās četras dienas:
1. sāls, garšvielas sāls bāzes un pakļauts intensīvu pārstrādei pārtiku. Nātrija piesaista ūdeni, tā, ka tad, kad jūs patērēt nātrija vairāk nekā parasti, jūs dzert vairāk ūdens, kas provocē vājumu, pietūkums, un lieko ūdens daudzumu organismā.Ja jūs samazināt nātrija un ūdens devu, atgrieziet ķermeni stāvoklī līdzsvara stāvoklī.Tas arī palīdzēs samazināt hipertensijas un osteoporozes risku. Ja jūs domājat, ka bez pāris šķipsniņu sāls, ēdiens nav garšīgs, izmantojiet ieteiktos garšaugus bez sāls.
2. KVALITATĪVĀS IZMAKSAS.Kā rezerves degviela jūsu muskuļi uzglabā noteiktu ogļhidrātu veidu, ko sauc par glikogēnu. Katru gramu glikogēna tiek uzglabāts kopā ar apmēram 3 gramiem ūdens. Bet, ja jūs rīt neturat maratonu, jums nav vajadzīgas visas šīs piegādes.Īslaicīgi samazināt patēriņu pārtikas bagāta ar ogļhidrātiem, piemēram, makaronu, banāni, barankas, kliņģeri un ķermeņa, lai sasniegtu šo degvielu un sadedzināja. Tajā pašā laikā jūs atbrīvosities no šiem papildu ūdens resursiem.
3. VIDES RAŽOŠANAS PRODUKTI.170 grami vārītu burkānu satur tikpat daudz uzturvielu kā 340 gramiem jēlnaftas, bet aizņem mazāk vietas jūsu gremošanas traktu.Ēdiet tikai vārītus dārzeņus, nelielas porcijas nesaldinātas žāvētas augļus un konservētus augļus savā sulā.Tas ļaus jums iegūt vajadzīgos vitamīnus, nevis paplašināt jūsu GI trakta tilpumu.
4. GĀZU NOVĒRŠANAS IZSTRĀDĀJUMI.Daži produkti vienkārši rada vairāk gāzu jūsu GI traktā.Tie ir pākšaugi, ziedkāposti, brokoļi, Briseles un baltie kāposti, sīpoli, paprika un citrusaugļi.
5. GEL.Jūs, iespējams, neapzināsit, ka košļājamā gumija, norijot gaisu. Viss šis gaiss tiek savākts jūsu GI traktā un izraisa spiedienu, vēdera uzpūšanos un vēdera palielināšanos.
6. MULTITĒTAS ALKOHOLIS.Šie cukura aizstājēji sauc ksilītu vai maltīta bieži atrodamas mazkaloriju un zemu ogļhidrātu pārtikas produktus, piemēram, cepumiem, konfektes vai enerģijas bāri, jo tie ir salda garšu. Tāpat kā šķiedras, jūsu LCD ceļš nevar absorbēt lielāko daļu no tiem. Tas ir piemērots kaloriju skaitīšanai. Bet slikti kuņģim. Polihidrāti spirti izraisa gāzes veidošanos, pietūkumu, pietūkumu un caureju.
7. FRIED FOOD.Cepti ēdieni, īpaši taukaini, tiek gremzēti lēnāk, izraisot smagumu un pietūkumu.
8. ĀRSTU PĀRTIKAS PRODUKTI.Pārtikas piegaršu melnie pipari, muskatrieksts, krustnagliņas, sarkanie pipari, sīpoli, ķiploki, sinepes, bārbekjū mērce, mārrutki, kečupu, tomātu mērci, vai etiķi, var stimulēt atbrīvošanu kairina gremošanas sulu.
9. GĀZĒTIE DZĒRIENI.Kā jūs domājat, kur beidzas visi šie burbuļi? Viņi "sarunājas" jūsu vēderā!
10. alkohols, kafija, tēja, karsta kakao un skābu augļu sulas. Katrs no šiem piesātināto skābju dzērieniem var kairināt kuņģa-zarnu trakta, kas izraisa vēdera uzpūšanos.
Kas jums jādara, šīs četras dienas:
1. Noklikšķiniet četru dienu plānu. Tas ietver četras mazākas porcijas, no kurām viena ir atspirdzinošs augļu kokteilis. Katru reizi, kad tas samazina pārtikas jūsu gremošanas sistēmā, samazina ražošanu gremošanas sulas un māca organismam četriem porcijas pārtikas dienā.
2. WALK 5 minūtes pēc ēst. Kustība palīdz ķermenim atbrīvot gaisu, kas uzkrājas GI traktā, samazinot spiedienu un pietūkumu. Viss, kas Jums nepieciešams, ir slinki staigāt pa bloku, biroja ēku vai veikalu;Ātrā pastaigāšanās ar suni, kaimiņu vai ģimenes locekli pēc vakariņām ir viss, kas jums aizvedīs aptuveni 5 minūtes. Ja vēlaties, turpiniet ilgāk, bet, lai ēdiens jūsu vēderā pārvietotos, jums vajadzēs vismaz 5 minūtes.
3. ĒDI LOWLY.Bieži vien, kad jūs ēdat ātri, jūs norijat daudz gaisa, pat to neapzinoties. Visa šī liekā gaisa uzkrāti jūsu gremošanas sistēmā un izraisa pietūkumu( iedomājieties bumbu, palielināti līdz robežai).Ēd lēni, tas palīdzēs izvairīties no šādas situācijas. Tas arī palīdzēs saglabāt mieru, ļaus domāt par pārtiku kā laiku, lai apturētu, atpūtu un domātu. Pārāk bieži mēs norīt ēdienu ceļā, vienmēr cenšamies pāriet pie nākamā biznesa mūsu grafikā.Apņemsim to pabeidzim 4 dienas un uz visiem laikiem, un atcerieties klusās ēdienes prieks.
4. DARBS AR APZINĀTU.Pirmās diētas dienas nekad nav viegli, un šīs 4 dienas nav izņēmums. Bet, kamēr redzat apjoma samazināšanos, jums būs nepieciešams morāls atbalsts. Lai to izdarītu, izgudroti triki prātam.
Tricks prātam piešķir lielu nozīmi ēdināšanai - padariet to par īpašu mirkli, kas jums veltīts. Viņi palīdzēs atcerēties, ko jūs ēdat un kāpēc. Kad jūs sāksiet lietot triki prāta virs 4 dienas - kopā 16, pa vienam katram maltīti - daži no tiem, protams, tāpēc jums patiks tas, ko jūs vēlaties, lai tos atkārtot atkal un atkal. Patiesībā jūs tos atkārtosiet, līdz tas kļūs par rituālu.
Sviniet savu progresu
pētījumi turpinās, lai pierādītu, ka uzskaiti par to, ko tu ēd, un to, kā jūtas šajā laikā, palīdz palikt dzīvesveidu. Aizvien skaidrāk kļūst skaidrs, ka mežizstrāde pozitīvi ietekmē fizisko veselību. Zinātnieki ir pierādījuši, ka regulāri ieraksti pastiprina imūnās šūnas, ko sauc par T-limfocītiem. Vēl viens pētījums parāda, ka mežizstrāde var palīdzēt samazināt astmas un reimatoīdā artrīta simptomus. Zinātnieki uzskata, ka grūti notikumu ieraksti viņiem palīdz saskaņot un tādējādi mazina stresa ietekmi uz fizisko veselību.
Vienmēr Izmēriet pārtiku - jo īpaši tādu, kas satur daudz kaloriju nelielā apmērā, ieskaitot eļļas, rieksti, sēklas, zemesriekstu sviestu, avokado, makaroni, rīsi un auzu. Pārtikas daudzuma mērīšana nodrošina, ka šis rūpīgi aprēķinātais plāns sasniegs jūsu sasniegto rezultātu. Bez mērījumiem, aprēķinos ir pieļaujamas kļūdas un savāc simtiem papildu kilokalorijas.
Mežizstrāde ir vienkāršs veids, kā justies, ka jūs veicat ievērojamu progresu. Sāciet attīstīt ierasto sēžot un pierakstot visu, ko jūs ievietojat savā mutē šajā dienā.
daži noteikumi ierakstu:
1. Aizmirstiet par pareizrakstību un pieturzīmēm.
2. Rakstiet ātri, lai saglabātu savu iekšējo kritiķi līcī.
3. Runā no sirds.



DAY 1 brokastis: 300 g nesaldināts kukurūzas pārslas;250 mililitri piena;150 gramus nesaldinātas ābolu biezpiena;75 g ceptas vai neapstrādātas nesālītas saulespuķu sēklas;glāze barības ūdens.
ūdens tiek sagatavots šādi: 2 litri ūdens, lai 1 tējkarote rīvētu svaigu ingvera sakni, 1 vidēja gurķis, mizoti un smalki sasmalcina, 1 vidējs citrons, smalki sasmalcina un 12 piparmētru lapas. Apvienot visas sastāvdaļas lielā burkā, ledusskapī atdzesēt un atstāt visu nakti.
Prāta triks: sveic sauli! Izbaudiet brokastis pie saullēktu logu. Rīta gaisma palielina noskaņojumu un piepilda ķermeni ar enerģiju visu dienu.

pusdienas: 100 grami tītara;1 gab. Siera;500 g svaigu tomātu;glāze barības ūdens.
Prāta prāts: pievienot krāsas. Pirms sēžat, ielieciet pārī grieztos ziedus vāzes uz galda. Jūs cītīgi strādājat, lai jūs pelnītu kaut ko īpašu jūsu centieniem.

Snack: Blueberry kokteilis: sajauc 250 gramus ar 300 gramiem piena nesaldināts saldētas mellenes blenderī 1 minūti. Ielejiet glāzē un maisa 1 ēdamkaroti. Organiskā linsēklu eļļa ir auksti presēta vai pasniegta ar 1 ēdamkarote.lsaulespuķu sēklas vai ķirbji.
Dodge par prātu: iet garīgi atvaļinājumā.Put daži Havaju mūziku, kamēr gatavojot ēdienu, un velciet sevi pludmali ar kokosriekstu palmas un skalojas viļņi. Uzklājiet mazu sauļošanās krēmu uz sejas un dziļi elpojiet. Vai tā ir sniega ārā?Ha, tu esi Havaju salās.

vakariņas: 300 g vārītu pupiņu;100 grami zivju uz grila;150 gramus ceptu kartupeļu ar 1 tējk.olīveļļa;glāze barības ūdens.
Prāta triks: mainiet apkalpošanas lielumu. Ielieciet uz galda plates un mazāku izmēra krūzes. Tas radīs iespaidu, ka jums ir vairāk pārtikas nekā tas patiešām ir. DAY 2


brokastis: 300 grami rīsu labības;250 mililitri piena;75 g ceptu vai neapstrādātu saulgriežu sēklu;100 gramus konservētu ananāsu savā sula;glāze barības ūdens.
Prāta triks: atrodiet mantru pārtikai. Izvēlies nomierinošu vārdu vai frāzi, piemēram: "Es esmu diēta par sevi."Atkārtojiet to pēc katra ēdiena gabala.

pusdienas: 100 grami tunzivju;300 grami jauno burkānu pārim;1 gab. Siera;glāze barības ūdens.
Prāta triks: pievienojiet draugu. Uzaiciniet draugu uz vakariņām un pastāstiet mums par savu ēdienu.

Snack: Pineapple kokteilis: sajauc blenderī 250 ml piena, 100 g konservētu ananāsu savā sulā un nedaudz ledus uz vienu minūti. Ielejiet glāzē un maisa 1 ēdamkarote.lOrganiskā linsēklu eļļa ir auksti presēta vai pasniegta ar 1 ēdamkarote.lsaulespuķu sēklas vai ķirbji.
Prāta triks: aicinājums iedvesmot. Pakaviet savu slikto džinsu uz pakaramā, lai tie iet pa viņiem katru dienu. Tās kalpos kā atgādinājums par jūsu mērķi. Viņi atkal būs jums piemēroti.

vakariņas: 300 grami šampinjonu, kas cepti ar 1 tējk.olīveļļa;100 grami grilētas vistas krūtiņas;150 gramus vārītu brūnu rīsu;glāze barības ūdens.
Prāta triks: dziedājiet, kamēr gatavojat vakariņas. Saskaņā ar Vācijas pētījumu, izmantojot dziesmu jūs varat palielināt imunitāti( 240%) un līmeni, anti-stresa hormonu.


DAY 3 brokastis: 300 g nesaldināts kukurūzas pārslas;250 mililitri piena;75 g ceptas vai neapstrādātas nesālītas saulespuķu sēklas;2 ēd.k.lrozīnes;glāze barības ūdens.
Prāta triks: koncentrēties uz šo brīdi.Šorīt, ēst brokastis bez pārtraukuma - vai nu uz radio vai rīta šovu vai avīzi. Koncentrējieties uz katra gabala garšu.

pusdienas: 100 grami tītara;1 gab. Siera;500 grami tomātu;glāze barības ūdens.
Prāta triks: pievienojiet šiks. Ielejiet ūdeni savā skaistākajā kristāla stiklā.Ļaujiet, lai tas būtu jūsu stikls dzīvokļa kuņģī, lietojiet to katru reizi ar ēdienu.

Snack: Peach dzēriens: sajauc blenderī 250 ml piena un 300 gramus nesaldināts persiku par 1 minūti. Ielejiet glāzē un maisa 1 ēdamkarote.lorganiskā linu eļļa, auksti presēta vai pasniegta ar 1 ēdamkarote.saulespuķu sēklas vai ķirbji.
Prāta vētra: paldies. Veltiet laiku, un teikt - paldies par pārtikas jūs ēdat, ķermenis tiek piesātināts, un dzīve uzlabojas. Nav nepieciešams, lai kļūtu par reliģisko, paldies persona pietiekami augt persikus, un viņu vecākiem!

Vakariņas: 300 gramus vārītu pupiņu;100 gramus karbonādes kotletes no tītara krējuma uz grila vai ceptas;150 gramus ceptu kartupeļu, pārkausē ar 1 tējk.olīveļļa;glāze barības ūdens.
Prāta triks: domā par sevi.Ēdot, mediējiet par to, ko jūs darāt, lai rūpētos par savu ķermeni un dvēseli.

DAY 4
Brokastis: 1 iepakojums mannu krūzes;250 mililitri piena;75 g ceptu vai neapstrādātu saulgriežu sēklu;2 žāvētas plūmes;glāze barības ūdens.
Prāta triks: smieties.Četru gadu vecs smejas apmēram 400 reizes dienā, pieaugušajam ir aptuveni 15. Šodien, pat ja tu vieni ēdat, smieties pie plāksnes ar putru un glāzi ūdens.

pusdienas: 100 grami tītara 300 gramus jauno burkānu uz pāris 1 sloksnes siera glāzi barojoša ūdens.
Prāta triks: skaisti dekorējiet pārtiku. Pavadiet pāris minūtes, lai gatavotu pusdienas šodien šefpavāra stilā.Aptiniet tītara gabalus ap sieru un burkāniem, sagrieziet slīpā un izklājiet. Izrotājiet ar dažām zaļajām zālēm.

Uzkodas: Zemeņu smalkmaizis: sajauciet maisiņā 1 minūti 250 mililitrus piena un 30 gramus nesaldinātas zemenes. Ielejiet glāzē un maisa 1 ēdamkarote.lorganiskā linu eļļa, auksti presēta vai pasniegta ar 1 ēdamkarote.saulespuķu sēklas vai ķirbji.
Prāta vētra: pirms sēžat un ēst, aizveriet acis un pasakiet kaut ko laipnu un pārliecinošu par savu ķermeni. Norādiet, kā jums patīk rokas vai kā cilvēki saka, ka jums ir pārsteidzošas acis vai fantastisks smaids.

Vakariņas: 300 g dzeltenās cukīnijas, apceptas ar 1 tējk.olīveļļa;100 grami grilētas vistas krūtiņas;150 g vārītu brūnu rīsu glāzi barojoša ūdens.
Prāta vētra: pasniedziet šodienas vakariņas par labāko porcelānu. Ievietojiet sēdekļus sudraba un kumelīšu salvetes.


Un tagad mēs pāriet uz galveno uzturu un vingrinājumus par svara zudumu .


DAY 1
Dienas padoms: ieteicams veikt vairāk lietas, kas stāv vai vēl labāk.
apmācība: komplekss vēdera muskuļiem plus 20 minūšu jebkura kardio.

Brokastis Izvēlne: ātri smalkmaizītes, 180 g zema tauku jogurts bez pildvielām] / 4 tase vīnogas, šķēlēs( turiet to ledusskapī uz vismaz 1 stundu).
pusdienas: Āzijas vistas ar kuskusu.
Uzkodas: 2 ēdamkarotes sojas pupiņas;1 zema tauku satura mozzarella ķīlis( vai sulugūnu siers);1 tase ar zemu tauku saturu pienu.
Vakariņas: laša ar apelsīnu mērci ar pekanriekstiem( vai Indijas riekstiem).
Enerģijas vērtība: 1314 kcal;olbaltumvielas: 107 g( 32%);ogļhidrāti: 131 g( 40%);tauki: 40 g( 28%), no kuriem piesātināti: 9 g( 6%);holesterīns: 167 mg;celuloze: 21 g;nātrijs: 2001 mg;Kalcijs: 985 mg.

Receptes
Quickcakes
Pagatavošanas laiks: 30 minūtes. Daudzums: 15 gabali.
Sastāvdaļas: 1/1 glāze auzu pārslu;1 tase pilngraudu miltu;1/3 tase saulespuķu sēklu;1/4 tase linu miltu;1/2 tējkarotes ķimeņu sēklas;2 tējkarotes cepamais pulveris;1/2 tējkarotes sāls;1/3 tase bruto cukura;1 ola;1/3 tase saulespuķu eļļas;1 tase ar zemu tauku saturu pienu;2 tējkarotes citronu sulas.
Sildiet cepeškrāsni līdz 180 ° C.Izklājiet kūkas veidnes ar cepamo papīru. Sajauciet auzu pārslu, kviešu un linu miltus, saulespuķu sēklas un ķimeņu, cepamo pulveri, sāli un cukuru lielā bļodā.Atsevišķi noslaukiet olu ar augu eļļu, pienu un citronu sulu. Apvieno abas masas un sajauc. Neuztraucieties, ja ir palikuši gabali. Mīklas iepilda trīs ceturtdaļas tilpuma un ievieto cepeškrāsnī 30 minūtes.
Ielieciet pagatavotos smalkmaizītus uz režģa un atdzesējiet. Atdzesētas kūkas var iepakot hermētiski noslēgtā somā un uzglabāt saldētavā līdz diviem mēnešiem. Pirms lietošanas atdzesējiet sagatavotos cupcakes 15 minūtes istabas temperatūrā vai 30 sekundes mikroviļņu krāsnī.
variants: ja jūs pievienojat šokolādes mikroshēmas uz mīklas, tas palielinās katra keksķa enerģētisko vērtību tikai par 10 kcal.

Āzijas vistas gaļa ar kuskusu
Pagatavošanas laiks: 18 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Mix aizlīmētā pakete 1 ēdamkarote sojas mērce ar zemu sāls, 2 ēdamkarotes kalciju bagātināti apelsīnu sula, 1/2 tējkarote sasmalcināta ķiploku un zemes ingveru. Ievietojiet marinādē vistas filejas gabalu, kas sver 120 g, un ielieciet ledusskapī vismaz 30 minūtes( var pārnakšņot).Cepiet pannu ar olīveļļu un uzkarsē uz vidējas siltuma. Cepiet vistu uz pannas un apcepiet uz abām pusēm, līdz gatavs( 7 - 9 minūtes).
Pasniedz apaudzis ar 1 tasi vārītu kuskusu no kviešu miltiem( vai mazu makaronu), sajauc ar kubiņos tomātu, 1/4 tējkarotes melno piparu un 1 tējkarote extra virgin olīveļļu.

Lašs ar apelsīnu mērci ar pekanriekstiem
Pagatavošanas laiks: 17 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Sildiet cepeškrāsni līdz 200 ° C.Smidzināt cepšanai olīveļļu un ievieto to daļu gabala lašiem sver 120 g zivju Pour maisījumu 1 ēdamkarote baltvīna un karotes 1 tējkarote sojas mērce ir zems sāls un ielieciet cepeškrāsnī 8 - 10 minūtes. Lai gan laši tiek cepti, vāriet 1 glāzi brokoļu un pagatavojiet mērci.
Ielieciet nelielu salātu pannu ar olīveļļu un uzlieciet mērenu uguni. Uzkarsē 1/4 glāzes apelsīnu sulas, 1 tējkaroti apelsīnu miziņu un 1 tējkaroti šerijas. Pagatavojiet, maisot, 3 - 5 minūtes pirms sabiezēšanas. Pour sagatavotā mērci un brokoļi vārīta Lasis tam apkaisa 1 ēdamkarote sasmalcinātu pekanrieksti( vai Indijas), un brokoļi - 2 ēdamkarotes mocarellas sieru pazemināts tauku saturs. Pasniedziet ar kivi, šķēlēs.

2.diena
Dienas padoms: ja ir vēlme doties uz tuvējo kafejnīcu, lai spirdzinošs deva kofeīna, cenšas aizstāt ar vienkāršu elpošanas vingrinājumi. Tas būs maksas jums ar enerģiju, bet tajā pašā laikā būs pievelciet vēdera muskuļus.Šo jogas vingrinājumu sauc par "uguns elpu", un to veic šādi: dziļi elpot un 20 - 30 īsus, ātrus izelpas, spiežot gaisu ar vēdera muskuļiem. Kad kuņģis velk uz iekšu, tas izraisa gaisu.Šis vingrinājums iztīra oglekļa dioksīda plaušas un aizpilda ķermeni ar tīru skābekli un ar to enerģiju.
apmācība: kardioizstādes programma.
izvēlne
Brokastis: 180 g zema tauku satura citrona jogurta ar 1/2 tasei pārslu no vairākām graudaugiem ar klijām un 1 ēdamkarote mandeļu skaidas.
pusdienas: smalkās pupiņu salāti.1 ābolu.
Uzkodas: 1 tasi viena procenta vai zemu tauku biezpiena, sajauciet ar 2 ēdamkarotes auzu pārslu, kas cepta ar medu.
vakariņas: makaroni ar tītari, sieru un dārzeņiem.
Enerģijas vērtība: 1290 kcal;proteīni: 95 g( 29%);ogļhidrāti: 179 g( 55%);tauki: 28 g( 20%), no kuriem piesātināti: 5 g( 3%);holesterīns: 48 mg;celuloze: 34 g;nātrijs: 2168 mg;Kalcijs: 890 mg.

Receptes
Putnu gaļas salāti
Pagatavošanas laiks: 4 minūtes. Daudzums: 1 daļa. Sajauc 1
stikla plankumainais konservētu pupiņu( pēc tam žāvēti), 1/4 glāze rupji sagrieztu sīpolu, 1/2 tējkarote sasmalcināta ķiploka, 2 tējkarotes olīveļļas, 1 tējkarote citrona sulas un 1 ēdamkarote balzamiko etiķi.

Makaroniņas ar tītariem, sieru un dārzeņiem
Pagatavošanas laiks: 25 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Uzkarsē 1 tējkaroti olīveļļas kastē vidējā siltumā.Pievieno 120 g sasmalcinātas tītaru filejas un cep, līdz gatavs( 6 - 7 minūtes).Ielieciet fileju bļodā.Tajā pašā kastrolītis apvienot 1 tase brokoļi, 3/4 tasi gatavās zupas biezeni seleriju, 1/2 tase sagrieztas sēnes, 1/2 tase zema tauku satura pienu, malto ķiploka daiviņa, 1/4 tējkarote sīpolu pulveri un zemes melnāpipari un 1 ēdamkarote Parmezāna. Palieliniet siltumu un pavelciet masu līdz vārīšanās temperatūrai, tad samaziniet siltumu, pārklājiet vāciņu un uzkarsējiet 8 minūtes. Pirms pasniegšanas sildiet šo mērci 1/2 tase vārītas makaronu no pilngraudu un ceptas tītara filejas. Pasniedziet ar 120 g tauku satura jogurta, pārkaisa ar 1 ēdamkaroti rozīņu.

3.diena
Dienas padoms: ja jūs cieš no vēdera uzpūšanās dēļ kuņģa-zarnu trakta slimības vai premenstrual periodā izmēģināt šo vienkāršo metodi ķīniešu medicīnā.Tas lieliski stimulē gremošanas traktu. Lie uz muguras, ielieciet labo roku uz vēdera tieši virs nabas. Novietojiet kreiso roku pa labo palmu. Ar abām rokām viegli velciet vēdera 20 - 40 apļveida kustību pulksteņa rādītāju kustības virzienā.Tad ielieciet rokas zem ribām no abām pusēm un veiciet 5 masāžas kustības virzienā uz cirksni.
treniņš: 20 minūtes aktīvai pastaigai.
izvēlne
Brokastis: kokteilis ar ķiršiem. Pusdienas: vistas salāti ar magoņu sēklām.
Uzkodas: 1 šķēles sagrieztas mango, 1 1/2 šķēles Šveices mazu tauku siera.
vakariņas: makaroni ar turku zirnīšiem vai lēcām.
Enerģijas vērtība: 1327 kcal;olbaltumvielas: 68 g( 20%);ogļhidrāti: 189 g( 56%);tauki: 40 g( 27%), no kuriem piesātināti: 9 g( 6%);holesterīns: 78 mg;celuloze: 31 g;nātrijs: 1172 mg;kalcija: 1224 mg.

Receptes
Kokteilis ar ķiršiem
Pagatavošanas laiks: 3 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
sajauciet 1 tase svaigas vai saldētas( bez cukura) saldo ķiršu un 180 g tauku satura jogurta bez pildījuma maisītājā.Apkaisīt pilngraudu graudaugu pārslas vairākas( vai jebkādus citus graudaugus bagāti ar šķiedrvielām un satur ne vairāk kā 60 kcal) un 1 ēdamkarote mandeļu skaidiņām.

Vistas salāti ar magoņu sēklām
Pagatavošanas laiks: 10 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Mix 60 g sasmalcina mazos gabaliņos vistas, kubiņos tomātu, 1 ēdamkarote mīksta margarīna, pamatojoties uz augu eļļas, 1 tējkarote medus, 1 ēdamkarote balzametiķa( vai vīns), etiķi un 1/2 tējkaroti magoņu karoti. Vāra vienu cietu olu, sagriež uz pusēm, izņemiet dzeltenumu( neēd) un piepilda katru olbaltumvielu pusi ar 1 ēdamkaroti hummu. Uzlieciet vistas salātus un aplejiet olu divās salātu lapās un pasniedziet ar 180 g tauku satura jogurtu ar zemu tauku saturu. Makaroniņas ar aunazirņiem( zirnīši)
Pagatavošanas laiks: 10 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Vāra 1/2 tase no jebkura makaronu no pilngraudu. Tos sajauc ar 1 ēdamkaroti olīveļļas, 1 ēdamkaroti Parmesan sieru, 1/2 tējkarote žāvēta baziliks, 1 tējkarote sasmalcināta ķiploku, kubiņos tomātu 1 un 2/3 tase konservu chickpea, kas ir iepriekš sauss.

4. diena
Dienas padoms: vienmēr ledusskapī turiet desmiti vārītu olas. Tātad jūsu rokai vienmēr būs zemu tauku olbaltumvielu avots, lai ātri ēst vai izrotāt salātus. Lai samazinātu šo uzkodu kaloriju saturu, ēst tikai pusi no dzeltenuma.
Apmācība: komplekss vēdera muskuļiem plus 20 minūšu jebkura kardio vingrinājumi.
izvēlne
Brokastis: pārslas ar ricotta un kļavu sīrupu( vai medu).Pusdienas: Pita ar pupiņu mērci.
Uzkodas: 1 ātrs kečups;180 g beztauku grieķu jogurts
Vakariņas: zivs, garšvielu saturs.
Enerģijas vērtība: 1353 kcal;olbaltumvielas: 89 g( 28%);ogļhidrāti: 180 g( 52%);tauki: 35 g( 22%), no kuriem piesātināti: 4 g( 3%);holesterīns: 100 mg;celuloze: 28 g;nātrijs: 1401 mg;kalcija: 925 mg. Receptes


pārslas ar ricotta un kļavu sīrups
Mix 1/2 cup nonfat Ricotta sieru ar 1 ēdamkarote kļavu sīrupa vai medus, 1 tējkarote medus un 1/2 tējkarote zemes kanēli. Samaisa un pievieno 1/4 tasi veselu pārslu vairāku stiebrzāļu( visi ir bagāti ar šķiedrvielām un satur ne vairāk kā 30 kcal) un 1 ēdamkarote sasmalcinātu valriekstu.

Pita ar pupiņu mērci
Pagatavošanas laiks: 2 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Mix 2/3 tase beztauku konservi biezenis grauzdētas pupiņas ar zemu tauku skābo krējumu 1/4 tasi, 2 tējkarotes olīveļļas un 1/4 tējk čili pulveri un zemes ķimenes. Izmantojiet šo maisījumu kā mērci grauzdētām pilngraudu pita šķēlēs. Pasniedziet ar vienu ābolu.

Zivis, tējkanna ar garšvielām
Pagatavošanas laiks: 38 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Vāriet 1/2 tase brūnie rīsi. Cepamās pannas pārkaisa ar vārīšanas aerosolu un siltumu virs vidēja siltuma. Put to 1/4 cup rupji sagrieztu sīpolu, sasmalcinātu ķiploku daiviņu, sasmalcinātas rupji 1 zaļās paprikas, banka 1( 225 g) nesālīti konservu tomātiem( ar šķidrumu), 1 tējkarote rapšu eļļas un 1/8 tējk žāvētubaziliks, timiāns, malti melnie pipari un paprika. Pievienojiet šķēlēs kajēna piparu. Uz vāka un vāra 20 minūtes, tad palielina siltumu un masu paver uz vārīšanās. Pievieno 170 gramus sasmalcinātu fileju ar paltusu vai plekstu un vāra vēl 4-5 minūtes. Uzlieciet uz vārītiem rīsiem un karsējiet.

DAY 5
Dienas padoms: šodien jūs pirmo reizi ēdīsit visu programmu garumā.Tomēr, lai sekmīgi nokļūtu restorānā, rūpīgi jāuzrauga porciju lielums, nevis jāpārēd.
apmācība: sirdsdarbības programma.
izvēlne
Brokastis: ābolu-kartupeļu eļļa ar olu.
pusdienas: medus-ķiploku cāļa ar brūniem rīsiem.
uzkoda: gurķis ar sezama pastas.
vakariņas: šovakar varat baudīt savu iecienīto restorānu ar itāļu virtuvi. Padarīt mājās salātus( bez siera) un piepildiet to ar 1 ēdamkaroti vieglu mērci vai nelielu daudzumu etiķa ar 1 tējkaroti olīveļļas. Par karstu spagetti ar gaļas mērci vai ar kotletēm. Ierobežotu 1 tasi makaronu ar 1/2 tase gaļas mērces vai 1/3 tase marinara mērci ar divām kotletēm, kuru izmērs ir bumba galda tenisu.
Enerģijas vērtība: 1295 kcal;olbaltumvielas: 73 g( 23%);ogļhidrāti: 186 g( 57%);tauki: 34 g( 23%), no kuriem piesātināti: 9 g( 6%);holesterīns: 71 mg;celuloze: 21 g;nātrijs: 1969 mg;kalcija: 1032 mg.

receptes
Ābolu kartupeļu eļļa ar olu
Pagatavošanas laiks: 17 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Ielieciet pannu ar olīveļļu, uzkariet mērenā siltumā.Ielieciet to 1/4 glāze rupji sagrieztu sīpolu, viena kubiņos ābols( ar ādu), un vienu rīvētu kartupeļu( aptuveni 60 grami), arī ar mizu. Cepiet 10 minūtes
laikā, bieži maisot, līdz kartupeļi kļūst zeltaini brūnā krāsā.Tad pievienojiet 2 ēdamkarotes rīvētu liesu Čedaras siera un tādu pašu tauku saturu bez skābā krējuma, kā arī 2 viegli saputotus olu baltumus. Noņemiet lieko ūdeni. Aptiniet un atstājiet ugunī 4 līdz 6 minūtes, kamēr olas tiek ceptas. Pasniedziet ar glāzi vājpiena.

Medus-ķiploku cāļa ar brūnie rīsiem
. Gatavošanas laiks: 16 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Sajauc 1 ēdamkaroti medus un citronu sulu, 1 sasmalcināta ķiploka daiviņa( aptuveni 1 tējkarote), un 1 ēdamkarote sojas mērces ar zemu sāls slēgtā iepakojumā.Ielieciet šajā marinādē gabalu vistas filejas, kas sver 60 gramus, un atdzesējiet vismaz 30 minūtes( varat nakti).Cepiet pannu ar olīveļļu un uzkarsē uz vidējas siltuma. Cepiet vistu uz pannas un apcepiet uz abām pusēm līdz vārīšanai( 5 - 6 minūtes).Kalpot ar 1/2 tase brūno rīsu vārīta apbēra 2 tējkarotes grauzdēta priežu rieksti, un 180 g zema tauku satura jogurta bez pildvielām, kas sajaukts ar kubiņos nektarīnus.

Gurķis ar sezama pastu
Pagatavošanas laiks: 5 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Sajauc blenderī vienu procentu vai 1/4 tasi zemu tauku biezpiena ar 1 ēdamkaroti sezama pastas un 1/8 tējkarote žāvēta pētersīļiem. Izmantojiet iegūto masu mērcē, lai sagrieztu nelielu gurķi. Pasniedziet ar glāzi vājpiena.

DAY 6
Dienas padoms: šovakar vakariņām jums ir liesa liellopu gaļa. Izvēloties gaļu, dodiet priekšroku videi draudzīgai lietošanai.Šodien lielākajā daļā saimniecību gaļas liellopus audzē sausās graudu pārtikas telpās. Ekoloģiski tīra gaļa, ti gaļa govīm, kas ganās savvaļā un baro svaigu zāli, savukārt, ir vairāk veselīgu tauki, tā saukto konjugētā linolskābe. Viens veids, kā iekļaut pietiekami daudz konjugētās linolskābes diētu, ir tīras liellopu gaļas un mājputnu ēdināšana.
treniņš: atpūtieties šodien - bet noteikti aktīva!
izvēlne
Brokastis: 1 ātrs kečups, 180 g ar zemu tauku saturu jogurtu ar 1/2 tase aveņu. Vakariņas: hummus ar mikroshēmām.
Uzkodas: saldie pipari un burkāni ar sīpolu mērci.
vakariņas: liellopa fileja ar spinātu Vidusjūras stilā.
Enerģijas vērtība: 1340 kcal;olbaltumvielas: 82 g( 25%);ogļhidrāti: 164 g( 49%);tauki: 40 g( 27%), no kuriem piesātināti: 10 g( 7%);Holesterīns: 110 mg;celuloze: 29 g;nātrijs: 1726 mg;kalcijs: 916 mg.

Receptes
HUMUS WITH CHEESE
Ēdiena gatavošanas laiks: 7 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Mix 1/2 tase zirņus vai lēcām, 1/3 kauss hummus, 1 šķēlēs tomātu un 1/8 tējkarote maltu melno piparu. Izmantojiet mērcē ar 9 tortilla mikroshēmām( apmēram 30 g).Pasniedziet ar 1 šķēlēs šķēlēs.

Saldie pipari un burkāni ar sīpolu mērci
Pagatavošanas laiks: 4 minūtes. Summa: 2 porcijas.
Ielieciet sautēni ar olīveļļu un uzkarsē uz vidējas siltuma. Ievietojiet pannā 1 tase sasmalcinātu sīpolu un apcepiet 3-4 minūtes pirms pārredzamības. Samaisiet sīpolu ar 1 glāzi mazu tauku skābu krējumu, 1/4 tējkarotes sīpolu pulvera, tādu pašu daudzumu melno piparu un 2 tējkarotes margarīna, pamatojoties uz rapšu eļļu. Sadaliet mērci divās daļās. Sajauciet pusi burkānu ar mini burkānu( 10 gab.) Un sagrieztiem zaļajiem paprikiem. Otro ielej ledusskapī;Pienu var uzglabāt līdz trim dienām.

Liellopu fileja ar spinātiem Vidusjūras reģionā
Pagatavošanas laiks: 30 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Sildiet cepeškrāsni līdz 180 ° C.Cepšanas trauku nedaudz apkaisa ar olīveļļu. Izklājiet daļu gaļas fileju, kas sver 120 gramus. Lai to mīkstinātu, gaļu sagrieziet ar dakšiņu 6 līdz 8 reizes. Ielej steiku 1 ēdamkarote balzamiko etiķa, kas sajaukts ar 1/2 tējkarotes maltu oregano un tādu pašu daudzumu melno melno piparu. Ieliek cepeškrāsnī 25 minūtes. Apkaisīt olīveļļu pa cepšanas pannu un sildīt vidējā siltumā.Ielej pannā 1/4 tase rupji sagrieztu sīpolu un cep 1 - 2 minūtes, tad pievieno 2 glāzes jauno spinātu lapas, 1 ēdamkarote balzamiko etiķa un 1 sasmalcināta ķiploka daiviņa. Pagatavojiet 2 minūtes, līdz spināti sāk grumt. Noņemiet no karstuma un apsmidziniet 1/4 tasi feta siera ar samazinātu tauku saturu. Pasniedziet ar liellopa gaļu un glāzi vājpiena.

DAY 7
Dienas padoms: ja tev ir suns, ej ar viņu pastaigāties. Izrādās, ka 30 minūšu gājiena attālumā ar suni mēs iztērējam 125 kalorijas. Suns ir brīnišķīgs ceļojošo pavadoņu ceļotājs, kas noteikti izvedīs jūs uz ielas neatkarīgi no laika un sezonas.
Novērtējiet savu progresu: izmēriet savus parametrus ar centimetru lenti vai statīvu mērogā.Uzņemiet attēlu. Cik jūs esat kļuvis vieglāks? Cik daudz centimetru samazināja viduslīniju?
Apmācība: šodien jūs varat atpūsties un atpūsties ar skaidru sirdsapziņu.
izvēlne
Brokastis: zemeņu kokteilis. Tā sagatavošanai sajauc blenderī 1 cup svaiga vai sasaldēta zemenēm bez cukura, 3 ēdamkarotes kalcija bagātināts apelsīnu sula, 90 g tofu( ar kalcija sulfāta), 1 ēdamkarote kviešu dīgļu un 1 tase vājpiena. Pusdienas: pita ar vistu.
Uzkodas: 1 auzu pārslu bārs ar klijām, smērē ar 2 tējkaroti zemesriekstu sviestu. Vakariņas: burrito.
Enerģijas vērtība: 1299 kcal;olbaltumvielas: 80 g( 25%);ogļhidrāti: 162 g( 49%);tauki: 30 g( 21%), no kuriem piesātināti: 7 g( 5%);
holesterīns: 85 mg;šķiedra: 58 g;nātrijs: 2462 mg;Kalcijs: 993 mg. Receptes


Pete vistas
Atvērt pita( diametrs 20 cm) no kviešu miltiem un ieeļļojiet iekšējo virsmu vienu tējkaroti sinepēm. Pata aizpildiet ar grauzdētu vistas fileju( 90 g) un pievienojiet šķipsnu melnā paprika. Augšā ar 1/3 tase salsas un apkaisa 3 ēdamkarotes Čedaras siera ar samazinātu tauku saturu.

Burrito
Veikt kukurūzas kūka ar diametru 30 cm, 1/2 glāze melnās pupas, 1 tase dārzeņu fajitas, salātiem, tomātiem un 1/4 tasi guacamole. Ja vēlaties mājienus vakariņot, iesildiet saldētu veģetāro burrito. Pasniedziet ar banānu.

DAY 8
Dienas padoms: stresu organismā palielina hormona kortizola, kas stimulē tauku uzkrāšanos vēdera zonā.Izstiepšanās palīdz atvieglot stresu, relaksējot muskuļus. Stress muskuļos un stresa ir cieši saistītas. Atbrīvoties no vienas, un otrā pazudīs. Tādēļ, tiklīdz jūtaties, ka esat saspringts, uzņemiet 5 minūšu pārtraukumu un veiciet vairākus stiepes vingrinājumus visām galvenajām muskuļu grupām. Jūs jutīsieties vienkārši lieliski!
Apmācība: komplekss vēdera muskuļiem plus 20 minūšu jebkura kardio vingrinājumi.
izvēlne
Brokastis: tortilla ar gurķi un saulespuķu pastas.
pusdienas: cepta vistas gaļa Londonā ar pesto mērci.
uzkodu: Brokoļi un ziedkāposti ar sīpolu mērcē: 1 tase brokoļu florets un ziedkāposti un pusi sīpolu mērce paliek pāri no sestās dienas.
Vakariņas: laša pīrāgi kraukšķīgā garozā.
Enerģijas vērtība: 1315 kcal;olbaltumvielas: 94 g( 29%);ogļhidrāti: 151 g( 46%);tauki: 39 g( 27%), no kuriem piesātināti: 9 g( 6%);holesterīns: 134 mg;celuloze: 27 g;nātrijs: 1875 mg;Kalcijs: 1139 mg.

Receptes
Tortilla ar gurķu un saulespuķu pastas
Pagatavošanas laiks: 3 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
sajauciet 180 g taukainu jogurtu bez pildījuma ar 1/8 lielas sagrieztu gurķu daļu un 1 ēdamkaroti saulespuķu sēklu. Izdaliet šo pastas uz divām pilnmetu miltu tortilijām( diametrs 20 cm).Pievienojiet 1/8 gabaliņu sagrieztu gurķu un 1 ēdamkaroti mīksta kazas siera.

Cepta vistas gaļa Londonā ar pesto mērci
Pagatavošanas laiks: 40 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Samaisa iepakojumā pa 1 ēdamkarote citronu sulas, sarkanvīna un Worcestershire mērces. Ielieciet šajā marinādē vistas filejas gabalu, kas sver 90 g, un ielieciet ledusskapī vismaz 30 minūtes( var pārnakšņot).Cepiet pannu ar olīveļļu un uzkarsē uz vidējas siltuma. Cepiet vistu uz pannas un apcepiet uz abām pusēm, līdz gatavs( 7 - 9 minūtes).Put in pārtikas procesors 1 ēdamkarote grauzdētas mandeles, 1 tējkarote olīveļļas, 1 ķiploka daiviņa, 1 ēdamkarote svaiga bazilika lapas un šķipsniņu melno piparu un muskatriekstu. Sajauc visas sastāvdaļas līdz biezai pastētei, lai pagatavotu pesto mērci. Ielieciet to uz 1/2 tases vārītu makaronu no rupja maluma miltiem. Pasniedziet ar 180 g beztauku jogurta bez pildījuma.

Lācenes pīrāgi kraukšķīgā garozā
Pagatavošanas laiks: 30 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Sildiet cepeškrāsni līdz 180 ° C.Apcep cepamo paplāti ar olīveļļu. Sajauc bļodā laša šķēles( 120 g), 3 ēdamkarotes hierarhisko navigāciju garšvielām, 1 ēdamkarote vieglā majonēze, 1 ēdamkarote citronu sulas, 1 olas baltums, 1 plānās šķēlēs maurloki stara un 1/4 tējkarotes sinepes karoti.2. veidlapas pīrādziņi, ielieciet tos uz cepešpannas un ievietojiet krāsnī 20 minūtes. Pasniedziet ar 1 mazu svaigas kukurūzas vai 3/4 tase vārītu.

9. diena
Dienas padoms: nepareiza poza izraisa vēdera izvirzīšanu uz priekšu. Tas akcentē ādas un tauku veidošanos vēderā.Turklāt tas ir kaitīgs mugurkaulam! Tāpēc dienas laikā laiku pa laikam pārbaudiet sevi. Pacelieties pastāvīgi, stingri ar kājām uz grīdas un izstiepiet visu ķermeni. Atpūtieties un nolaidiet plecus, uzņemot lāpstiņus. Nolaidiet zodu, paceliet galvu. Tad velciet vēdera muskuļus, it kā jūs stiprinātu savu korsete.
apmācība: kardio programma.

Menu Brokastis: puse sviestmaize ar zemesriekstu sviestu un aprikožu. Lai pagatavotu ceptu grauzdētu šķēli pilngraudu maizes, izplatīt to 2 tējkarotes zemesriekstu sviestu, ielieciet 1 sagrieztas aprikozes. Sasmalciniet sviestmaizi divās daļās un nodojiet to otrajam bērnam vai vīram.180 g beztauku jogurts. Pusdienas: tortilla ar melnajām pupiņām. Lai sagatavotu šo ēdienu, aizpildiet pilngraudu tortilla ar diametru 15 cm, 1/2 tase vārītas kukurūzas, 1/4 tase konservētu melnās pupas, 1/4 tase salsas un 2 ēdamkarotes rīvētu Čedaras siera ar zemu tauku saturu.1 tase ar zemu tauku saturu pienu.
Snack: 1 ātrā kūka, izplatīt ar 1/4 tasi zemu tauku Ricotta sieru sajauc ar 2 tējkarotēm kļavu sīrupu( vai 2 tējkarotes medus)
Vakariņas: lasis ar dārzeņiem un pikanto "Ranch" mērci.
Enerģijas vērtība: 1338 kcal;olbaltumvielas: 79 g( 23%);ogļhidrāti: 176 g( 52%);tauki: 37 g( 25%), no kuriem piesātināti: 9 g( 6%);holesterīns: 89mg;šķiedra: 40 g;nātrijs: 3046 mg;kalcijs: 1006 mg.


Receptes Lasis ar dārzeņiem asajā mērcē "Rančo»
Pagatavošanas laiks: 30 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Sildiet cepeškrāsni līdz 180 ° C.Cepiet trauku ar olīveļļu. Lieciet centrā laša gabalu sver 90 gramus, un ap viņu - 1 kubiņos tomātus un 1 mazās šķēlēs cukini. Apkaisa 1/8 tējkarotes melno piparu un cep 15 minūtes. Izņem no krāsns, suka gabals lasis sinepes 1 tējkarote karote, pārlej zivīm un dārzeņiem 2 ēdamkarotes sausā mērci "rančo", un atgriezties pie krāsns 3 - 4 minūtes. Pasniedziet ar 1 pilngraudu pitu, eļļot ar 1 ēdamkaroti vieglā margarīna.

DAY 10
Dienas padoms: sausa un zvīņaina āda uz vēdera, var uzsvērt savu slābums. Lai piešķirtu manai ādai elastību un veselīgu spožumu, pēc rīta dušas man uzdod mitrinošu pienu. To var izmantot visam ķermenim, bet tas ir īpaši svarīgi neaizmirst par kuņģa ādu. Daloties šo noslēpumu ar saviem draugiem, katru reizi, kad es esmu pārsteigts, ka daudzi no viņiem, izraisot ādas mitrinātājus, pagājis kuņģi. Viņi rūpīgi eļļo kājas un rokas ar krējumu vai pienu, bet pilnībā aizmirst par šādu svarīgu ķermeņa daļu!
apmācība: 20 minūtes aktīvai pastaigai.

Menu Brokastis: cepta sēnes ar tomātiem un mocarellas sieru( vai suluguni) uz pilngraudu maizīti.
pusdienas: kāpostu un ābolu salāti.
uzkodu: 1 cepts grauzdētu pilngraudu vafeļu, papildināta ar 1/2 tase mellenēm 1 kotlete no sojas mince.
Vakariņas: ratatouille.
Enerģijas vērtība: 1279 kcal;olbaltumvielas: 77 g( 24%);ogļhidrāti: 182 g( 54%);tauki: 35 g( 25%), no kuriem piesātināti: 9 g( 6%);holesterīns: 35 mg;celuloze: 31 g;nātrijs: 2094 mg;kalcija: 1296 mg.

Receptes
Ceptas sēnes ar tomātiem un mocarellas sieru uz pilngraudu bulciņa
Gatavošanas laiks: 7 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Ielieciet pannu ar olīveļļu un uzkarsē uz vidējas siltuma. Ielej pannā 1/2 tase sagrieztas sēnes 1/2 tase sasmalcinātu tomātu šķēlītes un 1/4 tējkarote sīpolu pulvera un vāra 3 - 4 minūtes, nepārtraukti maisot. Pēc tam pievienojiet 3 ēdamkarotes mozzarella ar zemu tauku saturu un turiet uz uguns uz 1 minūti. Ieliec iegūto masu uz ceptas maizes šķēles no rupjmaizes miltiem. Pasniedziet ar 1 glāzi vājpiena.

Kāpostveida un ābolu salāti
Pagatavošanas laiks: 11 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Mix mazu bļoda 2 glāzes sagrieztu kāpostu, 1 ēdamkarote gaisma majonēze, balstoties uz rapša sēklu eļļas, 1 tējkaroti medus, 1 ēdamkarote balzametiķa, 120 g zema tauku satura jogurta bez pildvielas un 1/2 tējkarote magoņu karoti. Pievienojiet 1 tabletes ābolu un 3 ēdamkarotes sasmalcinātu valriekstu.

Ratatouille
Pagatavošanas laiks: 30 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Sildiet cepeškrāsni līdz 180 ° C.Cepiet trauku ar olīveļļu. Ielieciet to 1/2 tase sagrieztu zaļo piparu, 1/2 tases cukini šķēlītes, 2 ēdamkarotes rupji sasmalcinātu sīpolu, 1/4 glāze šķēlēs sēnes un 1 kubiņos tomātu. Pour dārzeņu maisījumu 1/3 tase makaronu mērci un apkaisa 1/4 tase sasmalcinātu zema tauku satura mocarella un 1/4 tējkarote žāvēta oregano. Uzliek krāsnī 20 minūtes. Pasniedziet ar 1 ceptu pilngraudu pitu, eļļot ar vieglu margarīnu, pamatojoties uz rapšu eļļu, un ar 1 glāzi attaukota piena.

DAY 11
padoms: ja jums ir visu dienu braukt dažos gadījumos mēģiniet gan ārā no automašīnas bieži.
apmācība: komplekss vēdera muskuļiem plus 20 minūšu jebkuru kardio vingrinājumu.

Brokastis Izvēlne: ņem pusi pilngraudu bulciņa vai auzu ar kanēli un rozīnēm, izplatīt 1 ēdamkarote Gaismas veggie krējuma siers, ar salātu lapām, šķēles tomātu un sīpolu. Izgriezt uz pusēm. Stikls( 340 ml) kafijas latte ar vājpienu.
pusdienas: liellopu gaļa Filadelfijā.
uzkoda: krēmveida auzu pārslu ar medu. Lai to izdarītu, sajauc 1/2 tase mazu tauku satura ricotta siera ar 1 tējkaroti brūnā cukura un 1 tējkaroti medu. Pagatavojiet 1 tūlītēju auzu pārslu biezputru vai 1/2 tase parasto auzu pārslu. Samaisiet putru ar sieru.
Vakariņas: jūras asari ar rožu dzimtas un kazenes salātiem.
Enerģijas vērtība: 1303 kcal;olbaltumvielas: 85 g( 26%);ogļhidrāti: 165 g( 50%);tauki: 39 g( 27%), no kuriem piesātināti: 11 g( 8%);holesterīns: 116 mg;celuloze: 21 g;nātrijs: 2912 mg;Kalcijs: 1483 mg.

Receptes
Filadelfijas liellopu gaļas
Pagatavošanas laiks: 10 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Sildiet cepeškrāsni līdz 100 ° C.Sadaliet pa pusēm vienu pilngraudu burgeru un ielieciet tos uz cepešpannas. Tauki 1 ēdamkarote zemu tauku majonēze un top šķēles liesa liellopu gaļas izcirtņiem( 120 g), sojas siera šķēle, 1/2 tase sasmalcinātu sīpolu gredzeniem un 1/4 glāze šķēlēs sēnēm. Cepiet 3 līdz 4 minūtes, līdz siers izkūst.

Jūras bass ar rugulām un kazenes salātiem
. Ēdiena gatavošanas laiks: 30 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Uzkarsē krāsni līdz 200 ° C.Apcep cepamo paplāti ar olīveļļu. Sajauc slēgtā iepakojumā 30 g sausā maisījuma kukurūzas sautējumiem un 1/8 tējkarote melno piparu un kajēnas. Ielieciet maisu kādu fileja jūras asaris sver 120g, sakrata, lai vienmērīgi mētelis zivis ar marinādi, un novietojiet to uz cepešpannas. Ieliek cepeškrāsnī 20 - 25 minūtes.
Tikmēr sagatavo salātus: Sajauc 2 tases arugula, 1/2 tase svaigas vai saldētas kazenes un cukura 2 ēdamkarotes gaismas pildīšanas, piemēram, aveņu mērci, pamatojoties uz etiķi, eļļu un sinepēm( 80 kalorijas).Uz augšu izrotājiet salātus
ar mājas grauzdētām. Par to gatavošanas taukiem šķēle maizes pilngraudu rudzu milti gaismas margarīnu, pamatojoties uz rapšu eļļas, apcep to, apkaisa ar 1/4 tējkaroti žāvētu baziliku un sagriež kvadrātos.

DAY 12
padoms: Centieties izvēlēties drēbes nav pārāk stingra vidukli. Valkājiet kaut ko, kas pārvietojas kopā ar jums, bet tajā pašā laikā nespiediet uz vēdera un neizrauj ādu, lai savāktu krokas.
apmācība: kardio programma.

izvēlne Brokastis: 1 pilngraudu vafeļu, pārklāti ar 180 g zema tauku vaniļas jogurtu un 3/4 tasi svaigas vai saldētas zemenes bez cukura.
pusdienas: sviestmaize ar tītaru un sezama pastas. Par tās sagatavošanas mazuļi grauzdētas pilngraudu divas pusītes angļu smalkmaizītes, izplatīt tos 2 ēdamkarotes sezama ielīmēt, un likt tām pārvietošanai šķēles 1/4 glāze sarkano piparu un 90 g sagrieztu tītara fileja.
Uzkodas: grauzdiņš ar sieru. Tās sagatavošanai likts uz maizes šķēle rupja maluma rudzu miltiem, sojas siera šķēles 2 un nodot uz 2 - 3 minūtes uzkarsētā 100 ° C krāsnī izkausēt sieru nedaudz.1 apelsīns.
Vakariņas: čili zupa.
Enerģijas vērtība: 1285 kcal;olbaltumvielas: 74 g( 23%);ogļhidrāti: 192 g( 57%);tauki: 30 g( 21%), no kuriem piesātināti: 5 g( 9%);holesterīns: 50 mg;celuloze: 42 g;nātrijs: 2706 mg;kalcija: 1302 mg.

receptes
zupa ar čili
Pagatavošanas laiks: 30 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Sajauc kastrolis 1 kubiņos tomātu, 3/4 tase konservētu baltās pupiņas, 1/2 tase konservētu melno pupiņu( pirms drenāžu un žāvēti), 1/4 tases rupji sasmalcinātu sīpolu, viena šķēlēs liela selerijām, burkāniem šķēlēs 3-mini, 1/2 tējkarote pulvera čilli un ķimenes, 1 tase vistas buljona un 1 ēdamkaroti balzametiķī.Labi samaisiet un uzvāra, tad samaziniet siltumu un uzkarsējiet 20 minūtes. Ja vajadzīgs, pievienojiet ūdeni. Ielieciet gatavu zupu uz šķīvja un apkaisa 1 ēdamkaroti parmezāna siera.

DAY 13
Dienas padoms: katrs no mums gadās aizņemts dienas, kad ir absolūti nav laika normālu treniņu. Jūs varat nomainīt vingrojumu Izometriskais vingrinājumus: dienas pastāvīgi saspringtā laikā un atpūsties muskuļus rokas, kājas, sēžamvieta, muguras un vēdera. Izometrisko vingrumu skaistums ir tas, ka tie ir pilnīgi neredzami no ārpuses. Tāpēc es esmu sēžot sanāksmē, kas runā, vai stāvot rindā biļetes, sākt griešana muskuļus - it īpaši "korsete" kuņģi.
Training: šodien jums ir brīvdiena.
izvēlne
Brokastis: pārslas ar mandeļu pastu. Lai sagatavotu šo trauku likt bļodu ar 1 ēdamkaroti mandeļu pastas uz 30 sekundēm mikroviļņu krāsnī apkurei. Pievienojiet 1/2 tasei pārslu no graudu maisījuma( kas satur ne vairāk kā 60 kcal uz porciju) un labi samaisa.1 tase ar zemu tauku saturu pienu. Pusdienas: taco salāti.
Snack: 3/4 tase vienu procentu vai beztauku jogurta sajauc ar 1 ēdamkaroti aprikožu ievārījumu un 1/2 tējkarote vaniļas ekstraktu un rotā ar divām sagrieztu svaigu vai konservētu aprikozes.
vakariņas: tomātu kuskuss ar ceptiem pikantiem baklažāniem.
Enerģijas vērtība: 1290 kcal;olbaltumvielas: 83 g( 25%);ogļhidrāti: 143 g( 46%);tauki: 48 g( 32%), no kuriem piesātināti: 13 g( 9%);holesterīns: 73 mg;celuloze: 27 g;nātrijs: 2291 mg;kalcija: 919 mg.

Receptes
Taco salāti
Pagatavošanas laiks: 10 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Ielieciet pannu ar olīveļļu un uzkarsē uz vidējas siltuma. Lej it 90 g malto tītara filejas, apkaisa 1/8 tējkarote žāvēta ķimenes un to pašu daudzumu čilli pulveri. Maisot, cep, līdz gatavs( 7 - 9 minūtes).Sagatavot salātu
2 kauss aisberga salāti, 1/2 tase salsas, 1/2 tasi kubiņos paprikas, grauzdēta gaļas, 2 ēdamkarotes gaismas salāti mērci( apmēram 80 kcal), 2 ēdamkarotes rīvētu Čedaras sieru pazeminātu tauku saturu 1/ 3 zemu tauku fetas siers. Uz augšu rotājiet ar grauzdētu tortiljas tortiļu gabaliņiem( apmēram 30 g).

Tomātu kuskuss ar ceptiem pikantiem baklažāniem
. Pagatavošanas laiks: 30 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Sildiet cepeškrāsni līdz 180 ° C.Sajauc 1 tase vārītu kuskusu ar 1 tējkaroti olīveļļas, 1 ēdamkaroti Parmesan sieru, 1/4 tējkarote žāvēta Baziliks 2 ēdamkarotes sagrieztas olīvas sasmalcināta ķiploka daiviņa 1 un 1 kubiņos tomātu. Aplejiet pannu ar olīveļļu, sagrieziet pusi mazu baklažānu un vienmērīgi izklājiet tos uz cepešpannas. Apkaisa 2 tējkarotes olīveļļas un apkaisa ar 1 ēdamkaroti parmezāna 1/4 tējkarotes melno piparu, salvijas un pētersīļiem, 1/8 tējkarotes kajēnas pipari un ielieciet cepeškrāsnī 17 - 20 minūtes.

DAY 14
Dienas padoms: olu baltumi ir lielisks olbaltumvielu avots. Atdalīšana dzeltenumus samazina saturu trauku holesterīna un piesātināto tauku, kā arī tās kaloriju saturu. Bez dzeltenuma kopējā olšūnas enerģētiskā vērtība nepārsniedz 30 kcal. Ja jums nepatīk balto olu vai omeļu izskats, dodieties uz kompromisu: pievienojiet tikai vienu dzeltenumu.
Novērtējiet rezultātus: izmēriet savus parametrus ar centimetru lenti vai statīvu mērogā.Uzņemiet attēlu. Cik jūs esat kļuvis vieglāks? Cik daudz centimetru jūsu viduslīnijas samazinājās? Divu nedēļu diēta un fiziskā aktivitāte ir beigusies. Jūs varat lepoties ar sevi. Jūs esat pabeidzis.Šodien, domājiet par visām lietām, ar kurām mēs spējām tikt galā pēdējo 14 dienu laikā.Ja rodas kādas problēmas, mēģiniet tos atrisināt. Kādas izmaiņas varētu palīdzēt jums regulāri vai rūpīgāk iesaistīties ēdienu plānā?
Training: Šodien atslābinieties un atpūtieties.
izvēlne
Brokastis: aploksne ar biezpienu un persiku.
pusdienas: dārzeņu sviestmaize.
Uzkodas: 1 mizota un sagriezta banāle, iztukšota ar 1 ēdamkaroti zemesriekstu sviestu.
Vakariņas: vistas ar dārzeņiem parmezānu.
Enerģijas vērtība: 1336 kcal;olbaltumvielas: 73 g( 22%);ogļhidrāti: 171 g( 51%);tauki: 46 g( 30%), no kuriem piesātināti: 13 g( 9%);Holesterīns: 117 mg;celuloze: 36 g;nātrijs: 1214 mg;Kalcijs: 1137 mg.

Receptes
Aploksne ar biezpienu un persiku
gatavošanas laiks: 4 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Stuff 1 mīkstas pilngraudu tortilla kukurūzas tortiljas 1/4 tase vienu procentu vai zema tauku satura biezpienu un 1 sagrieztu persiku. Pasniedz ar 180 g zema tauku jogurts ar augļu pildījumu( persiku, aveņu, zemeņu, vaniļas, aprikožu, mango, ķiršu un melleņu).

Dārzeņu sviestmaize
Pagatavošanas laiks: 20 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Pārlejiet trauku ar olīveļļu un sildiet uz vidējas siltuma. Ielieciet to šķēlēs 1/2 zaļie pipari, 1/2 tase sagrieztas sēnes, 1 kubiņos tomātus, 1/4 tējkarote žāvēta baziliks un žāvētas oregano, pievieno 1 tējkaroti olīveļļas un vāra 5 - 6 minūtes,pastāvīgi maisot. Divide pusi un cep( pēc izvēles) pilngraudu bulciņa par hamburgeri un novietojiet to virs grilētiem dārzeņiem šķēles zemu tauku saturu Šveices sieru. Pasniedziet ar sasmalcinātām apelsīnu šķēlītēm.

Vistas gaļa ar dārzeņiem parmesan
Pagatavošanas laiks: 45 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Sildiet cepeškrāsni līdz 180 ° C.Cepiet trauku ar olīveļļu. Ielej veidnē gabals vistas filejas svēršanas 120 g un eļļot sinepes 1 tējkarote karoti. Ievietojiet ceturto daļu baklažānu un vienu cukini un novietojiet tos vistas gaumē.Apkaisa dārzeņi ar olīveļļu un apkaisa ar 1/4 tējkaroti timiāna un tādu pašu summu par melno piparu. Apkaisīt filejas un dārzeņus ar 2 ēdamkarotes Parmesan siera. Cep 35 minūtes, kamēr vistas ir gatavas. Pasniedziet ar sagrieztu papaiju.

DAY 15
padoms: neaizmirsti dzert daudz ūdens. Lai saglabātu šķidruma līdzsvaru organismā, kas jums vienmēr vajadzīgs, bet tas ir īpaši svarīgi, kad zaudējat svaru un sportu. Apmācības laikā jūs zaudējat vairāk šķidruma ar sviedru. Turklāt ķermenim nepieciešams ūdens, lai efektīvāk degtu taukus. Tāpēc izpildiet manu uzņemšanu un visur turēt ūdens pudeli: maisā, automašīnā, darbā.
Training: Komplekss vēdera muskuļiem plus 25 minūtes jebkura kardio vingrinājumi.
izvēlne
Brokastis: graudaugi ar ābolu un kanēli. Lai sagatavotu šo ēdienu, kubiņos 1 ābolu un sajauc ar 1/4 tasi auzu pārslu, grauzdētas ar medu un riekstiem, 4 tējkarotes mandeļu, 1/4 tējkarotes maltu kanēli, 1/2 glāze vājpiena. Uzkarsē mikroviļņu krāsnī 60 līdz 90 minūtes.
pusdienas: makaroni ar krējuma mērci un spinātiem.
Snack: 1 ātrs cupcake, 1 glāze( 340 ml) latte ar vājpiena.
Vakariņas: gaļas zupa ar dārzeņiem un bruschetta.
Enerģijas vērtība: 1560 kcal;olbaltumvielas: 74 g( 19%);ogļhidrāti: 214 g( 54%);tauki: 54 g( 31%), no kuriem piesātināti: 10 g( 6%);holesterīns: 84 mg;šķiedra: 33 g;nātrijs: 2149 mg;kalcija: 1812 mg.

Receptes
Pasta krējuma mērcē ar spinātu
Pagatavošanas laiks: 15 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Sajauc bļodā piemērots mikroviļņu krāsnīs, 1/2 glāze vārīti makaroni no kviešu miltiem 2 glāzes svaigu spinātu, 3/4 tase beztauku Ricotta sieru, sasmalcinātas 1 ķiploka daiviņa, 2 tējkarotes olīveļļas un 1/4glāzi smalki sagrieztu konservētu grauzdētu sarkano saldo piparu. Uzkarsē mikroviļņu krāsnī 1,5 - 2 minūtes pēc izņemšanas un sajaukšanas. Pasniedziet sagrieztu mango vai jebkuru citu augļu, kas vienā porcijā satur ne vairāk kā 125 kcal.

Gaļas zupa ar dārzeņiem un brušeta
Pagatavošanas laiks: 10 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
ielej bļodā 1 1/2 tasi uzsildīts pabeigta liellopu zupa ar dārzeņiem un apkaisa ar 1/4 tase sasmalcinātu mocarella sieru ar zemu tauku saturu. Pasniedziet ar ķiploku maizi. Lai sagatavotu suku ar šķēli pilngraudu maizes 2 tējkarotes olīveļļas un vieta virs 1 maza sasmalcinātu tomātu, 1/4 tējkarote žāvēta bazilika, 1 tējkarote malta ķiploku un 2 tējkarotes parmezāna. Cepiet cepeškrāsnī 4 minūtes 100 ° C temperatūrā.

DAY 16
Dienas padoms: ja jūs runājat pa tālruni un pēc tam doties stāvēt labāk nekā vienkārši sēžot joprojām. Pētnieki atklāja, ka 10 minūšu telefona saruna stāv mēs tērēt 20 kalorijas, bet tiesas sēdē - tikai 4 kcal!
Apmācība: sirdsdarbības programma.
izvēlne
Brokastis: franču grauzdiņš.
Pusdienas: rīsi ar vistu un dārzeņiem.
Uzkodas: roll ar augļiem un sieru. Tās sagatavošanai Izplatiet vienu kontinentālās trijstūris krējuma sieru 20 cm mīksto tortiljas, top ar 1 glāzi zemenēm un apkaisa 2 ēdamkarotes sasmalcinātu pekanrieksti( vai Indijas).Roll roll.
Vakariņas šodien doties uz iecienītāko restorānu ar meksikāņu virtuvi, pasūtīt zaļie salāti un cepta, lai fajita, vistas gabaliņus. Jautājiet viesmīlis nelikt siers ar salātiem, un gaismas mērci iesniegt atsevišķi. Iemest nedaudz salātu vistas gabalus un 2 ēdamkarotēm mērci. Turklāt ēd 12 gab. Grauzdētas tortilla ar salsu.
Enerģijas vērtība: 1499 kcal;olbaltumvielas: 82 g( 22%);ogļhidrāti: 179 g( 49%);tauki: 55 g( 33%), no tiem piesātinātās 11 g( 7%);holesterīns: 95 mg;šķiedra: 43 g;nātrijs: 2040 mg;Kalcijs: 1047 mg.

Receptes
Franču grauzdiņš
Pagatavošanas laiks: 12 minūtes. Summa: 2 porcijas.
Noslaucīt 3 olu baltumus un 1/3 tasi vājpiena mazā bļodiņā.Spray lielā pannā gatavošanas aerosolu pamatojoties uz sviestu un siltuma pār mērenu siltumu. Pievieno 1/2 ēdamkarote gaismas margarīna, pamatojoties uz rapšu eļļu. Dip 3 šķēles pilngraudu maizes ar olu masu un likt uz pannas ar kausētu margarīnu. Apkaisa 1/2 tējkarotes zemes kanēļa maizes. Pagrieziet šķēles un cepiet, līdz beidzas. Vienu reizi jāsniedz 1/2 grauzdiņš, un vēlāk atstājiet otro daļu. Ja iepakojums grauzdiņš noslēgtā plastmasas maisiņā un nodot saldētavā, tās var uzglabāt līdz 1 mēnesim. Pirms pasniegšanas vāks grauzdētas 1/2 glāze cukura bez saldētas mellenes un 180 g zema tauku jogurts ar augļu pildījumu( persiku, aveņu, zemeņu, vaniļas, aprikožu, mango, ķiršu un melleņu).Pasniedziet ar 1 glāzi vājpiena.

Rice ar vistu un dārzeņiem
Pagatavošanas laiks: 15 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Apkaisa panna ar olīveļļu un 1 tējkarote sezama eļļas un siltumu. Put to Ķīnas dārzeņu maisījumu( bok choy, brokoļu, burkāni, ūdens chestnut) vai citas grauzdē un 2 - 3 minūtes, nepārtraukti maisot. Pievieno 1 tējkarote sojas mērci zemu sāls, 1 ēdamkarote rīsu etiķa, 1 ēdamkarote sezama sēklas, 1/2 tase brūnie rīsi vārīti un atkausēt 3 gatavus sojas pīrādziņi vai 1 sagriež mazos gabaliņos vistas kotleti. Cep 2 minūtes, pastāvīgi maisot.

DAY 17
padoms: ja iespējams, mēģināt nopirkt organisko augļus un dārzeņus. Laboratorijas eksperimenti parādīja, ka pesticīdu sauc dieldrīns divreiz palielinās tauku masu pelēm.Šie toksīni kavē normālu hormonu un sadalīt taukus vairogdziedzeri, kas palēnina vielmaiņas ātrumu. Dieldrīns var pat novest pie samazināšanos skaita smadzeņu hormonu, jo to, ko persona jūt nogurumu un apātiju.
apmācība: 25 minūtes enerģiskas pastaigas.

Menu Brokastis: pankūkas ar ābolu mērci. Vakariņas: picas ar artišokiem.
Snack: 1 bārs ar bagātinātu graudaugu izplatīties 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviestu.
Vakariņas: 1 dārzeņu lazanja( frozen vai jebkurš cits finished trauku, kas satur ne vairāk par 300 kcal, un mazāk nekā 6 g piesātināto tauku uz porciju), 180 g of nonfat jogurts ar augļu pildījumu, kas sajaukti ar 1 ēdamkaroti sasmalcinātu valriekstu.
Enerģijas vērtība: 1510 kcal;olbaltumvielas: 72 g( 18%);ogļhidrāti: 200 g( 52%);tauki: 52 g( 32%), no tiem piesātinātās 13 g( 9%);holesterīns: 41 mg;šķiedra: 20 g;nātrijs: 2652 mg;kalcija: 1243 mg.

Receptes
Pankūkas ar ābolu mērci
Pagatavošanas laiks: 20 minūtes. Summa: 2 porcijas.
Cepamās pannas apcep ar gatavo spray, pamatojoties uz sviestu, un uzkarsē to. Sajauc bļodā 1/2 tasi gatavības mix pankūkām kviešu miltu, 1 olas baltumu, 1/4 glāze un 2 ēdamkarotes vājpiena un 1/4 tasi ābolu mērci. Lai sagatavotu pankūka ieliet ceturtdaļu mīklas uz pannas un cep no abām pusēm, virpošanas kad virsma sāk burbulis, un malu žūst mazliet. Vienu kalpu nekavējoties pasniedziet, izņemot otru uz citām brokastīm. Reizes papildu pankūkas noslēgtā plastmasas maisiņā un uzglabā ledusskapī, kur tās var uzglabāt 3 dienas vai saldētavā, kur tās var atstāt uz mēnesi. Lai kalpotu, vietu pankūkas 1/2 tase saldēti kazenēm un cukura 90 g zema tauku satura jogurtu ar augļu pildījumu. Pasniedziet ar 1 glāzi vājpiena.

Pizza ar artišokiem
Pagatavošanas laiks: 12 minūtes. Summa: 4 porcijas.
Sildiet cepeškrāsni līdz 200 ° C.Ieliet cepšanas picas gatavi pamatu pilngraudu( diametrs 30 cm), top likt 1 tase svaigu spinātu, artišokiem kodolus 10 marinētiem un 1/2 tases rupji sasmalcinātu sarkano sīpolu. Apkaisa 30 g kazas siera un cep 12 minūtes. Bezmaksas Pizza reizi ceturksnī, un pārējais ledusskapī, izņemiet( ne vairāk kā 3 dienas) vai saldētavā( līdz 1 mēnesim).

DAY 18
padoms: ja jūs nevēlaties ēst tikai dārzeņus, jūs varat ēst tos ar jebkuru mērci. Piedāvāt savu mīluli un sev plāksnes sagrieztu žuljēns dārzeņi( burkāni, selerijas, ziedkāposti) un mazliet hummus( vai jebkuru citu mērci no mūsu izvēlnē).
apmācība: komplekss vēdera muskuļiem plus 25 minūšu jebkura kardio.
izvēlne
Brokastis: ceptas olas ar pitu.
pusdienas: makaroni ar kukurūzu un tomātiem. Lai sagatavotu šo ēdienu, sajauc 1 tasi jebkuras vārīti makaroni no kviešu miltiem ar 3/4 tasi vārītas kukurūzas, 1 ēdamkarote sarkanvīna etiķa, 2 ēdamkarotes olīveļļas, smalki sasmalcinātu zaļo sīpolu šķēles tomātu.
Uzkodas: vafele ar ricotta sieru. For sagatavošana pilngraudu uzkodu cep vafeļu 1 tosteris, izplatīties 1/3 tase nonfat Ricotta sieru sajauc ar 1 ēdamkaroti kļavu sīrupa( vai medus) un 1 tējkaroti brūno cukuru, sagriež šķēlēs un ēd tāpat sviestmaizi.1 tase ar zemu tauku saturu pienu.
vakariņas: zobenzivs, marinēts terjaki mērcē.
Enerģijas vērtība: 1470 kcal;olbaltumvielas: 83 g( 18%);ogļhidrāti: 231 g( 52%);tauki: 31 g( 32%), no kuriem piesātināti: 5 g( 9%);holesterīns: 64 mg;celuloze: 31 g;nātrijs: 2961 mg;kalcija: 1033 mg.

Receptes
olu kulteni ar pitas
Gatavošanas laiks: 7 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Ielieciet pannu ar ēdiena gatavošanas spraugu, kuras pamatā ir olīveļļa un karstums vidējā siltumā.Ielej pannā maisījums no diviem viegli sakultu olas baltumu un 2 ēdamkarotes vājpiena un cep, maisot, 4 - 6 minūtes, līdz darīts. Atveriet visu graudu bedri ar diametru 15 cm un piepildiet ar ceptas olas un 1/2 tase salsas. Pasniedz ar 3/4 tases zemeņu 1 glāze vājpiena, sajauc ar 2 tējkarotēm šķidro aromatizētā creamer, sildīt mikroviļņu krāsnī.

Zobenzivs marinēts teriyaki mērcē
. Pavārmāksla: 15 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Sildiet cepeškrāsni līdz 180 ° C.Cepamās traukus apcep ar parasto kulinārijas aerosolu. Sajauciet aizlīmētā paketē 1 1/2 tējkarote terijaki mērcē ar zemu sāls, 1 tējkarote sezama eļļas, 1/2 tējkarote rīvētu apelsīna miziņu un 1/2 tējkarote sasmalcināta ķiploku. Marinādē ievieto daļu zobenzivju, kas sver 90 gramus, un ievieto ledusskapī 10 minūtes. Ielieciet zivis pelējuma formā un cepiet 15 minūtes. Kalpot ar 1 1/2 glāzēm aisberga salātiem pārkaisa ar 1/4 tase sasmalcinātu burkānu, 1/2 tase konservu AUNAZIRŅUS( žāvēts) un 1 mazu šķēlēs sagrieztu tomātu. Pielejiet ar zemu tauku satura salātu mērci( 80 kcal uz porciju).

DAY 19
Dienas padoms: ne tikai pievienot uztraukums sejas grumbas, bet arī lika centimetru pie jostasvietas. Kad galva griežas no nebeidzamu lietu sarakstā, vai tāpēc, ka dažas problēmas, organizēt piecu minūšu pārtraukumu, nav svarīgi, cik aizņemts vai ir bijis: ņem papīra un saraksta to visu savu trauksmi. Tad jautājiet tai bumbu un izmest to prom!
apmācība: kardio programma.
izvēlne
Brokastis: 1 ātrs kečups, 1 mozzarella ķiploku ar mazu tauku saturu vai mazu suluguni, 1 ābolu, 1 glāzi vājpiena.
pusdienas: spinātu mērce ar pilngraudu krekeriem.
Uzkodas: 4 klaipus pilngraudu miltus izdalot 2 ēdamkarotes mandeļu pastas. Vakariņas: falafels.
Enerģijas vērtība: 1541 kcal;olbaltumvielas: 68 g( 18%);ogļhidrāti: 200 g( 52%);tauki: 58 g( 34%), no kuriem piesātināti: 8 g( 5%);holesterīns: 34 mg;celuloze: 27 g;nātrijs: 1863 mg;Kalcijs: 1173 mg.

Receptes
Spinātu mērce ar pilngraudu krekeriem
Pagatavošanas laiks: 4 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Mix 150 g vārītas un frozen-dried spinātiem attaukota ar 1/2 tase krējuma, 1/2 tējkarote sīpolu pulveris un 1/4 tase ūdens chestnut. Sniedziet šim mērcim visus sausos sausiņus no pilngraudām, kas nesatur transgēnus taukus( ne vairāk kā 200 kcal).

Falafel
Pagatavošanas laiks: 20 minūtes. Daudzums: 1 daļa. Sagatavot
viena porcija Falafela( pērlītes pyurirovannyh grauzdētu pupas vai chickpea), izmantojot 1/4 tase sausā maisījuma un 1 ēdamkaroti rapšu eļļu. Piepildiet pilngraudu bedrīti ar 15 cm diametru glāzi sagrieztu sarkano, saldo piparu, nedaudz sasmalcinātu salātu un 1 šķēle tomātu. Grieziet 1/4 gurķa un 1 ķiploku krustnagliņas un sajauc tos ar 180 g beztauku grauzu jogurta bez pildījuma. Ielieciet jogurta mērci uz falafelu.

DAY 20
Dienas padoms: vai jūs zinājāt, ka košļājamā gumija vai dzeršana caur salmām izraisa vēdera uzpūšanos? Tas ir tādēļ, ka kuņģis un zarnas ir piepildīti ar gaisu, izraisot kuņģa noapaļošanu. Tādēļ, ja jums vajag izskatīties labi drēbēs, atklājot vēderu, šajā dienā aizmirst par košļājamo gumiju un salmiņiem.
Training: Uzturoties šodien no formālās apmācības un nācīs klajā ar aktīvām ģimenes izklaidēm.

Brokastis Izvēlne: kraukšķīgu auzu: Sajauc 180 g beztauku vaniļas jogurtu 1/3 glāze auzu, grauzdētas medus un 2 ēdamkarotes mandeļu skaidiņām.
pusdienas: vistas ar citronu un pētersīļiem un Cezārijas salātiem.
Uzkodas: 4 pilngraudu milti plaši izplatās 1/2 tasei ar zemu tauku satura ricotta sieru, kas sajaukti ar 2 ēdamkarotiem kļavu sīrupa.
Vakariņas: 1 liellopu gaļas steiks ar mērci( vai jebkuru citu saldētu gatavo ēdienu, kas satur ne vairāk kā 260 kcal un mazāk par 6 g piesātināto tauku uz porciju).1 banānu, sagrieztu gabaliņos, izklājiet 1 ēdamkaroti zemesriekstu sviesta.
Enerģijas vērtība: 1479 kcal;olbaltumvielas: 82 g( 22%);ogļhidrāti: 194 g( 52%);tauki: 46 g( 28%), no kuriem piesātināti: 11 g( 7%);Holesterīns: 140 mg;celuloze: 21 g;nātrijs: 1969 mg;Kalcijs: 1158 mg.

Receptes
Vistas gaļa ar citronu un pētersīļiem un Cēzara salāti
Pagatavošanas laiks: 50 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Slēgtā iepakojumā sajauciet 2 ēdamkarotes citronu sulas un 1 tējkaroti žāvētu pētersīļu. Ievietojiet marinādē vistas filejas gabalu, kas sver 120 g, un ielieciet ledusskapī vismaz 30 minūtes( var pārnakšņot).Apberiet pannu ar kulinārijas izsmidzināšanu, kuras pamatā ir olīveļļa, un sasildiet to mērenā siltumā.Uzliek vistu un cep uz abām pusēm, līdz gatavs( 7 - 9 minūtes).Sagatavojiet salātus, lai pagatavotu. Lai to izdarītu, sajauciet 1 1/2 glāzes kāpostu salātus, 1 ēdamkarote parmezāna un mājas grauzdiņš.Par to gatavošanas taukiem šķēli maizes rupja maluma rudzu miltiem, gaiši margarīnu, mazuļi to, apkaisa ar 1/4 tējkaroti žāvētu baziliku un sagriež kvadrātveida gabalos. Ielejiet salātus ar 2 ēdamkarotiem gaismas cēzara mērces( vai cita mērce, kas satur 80 kcal uz porciju) un labi samaisiet. Pasniedziet ar 1 plūmi.

DAY 21
Dienas padoms: stresu un trauksmi var izraisīt nepareiza elpošana. Deep elpošana, savukārt, nomierina un piepilda enerģiju. Tātad, ja jūs jūtaties stresa - un galu galā justies kā skatīties ledusskapī - pārtraukums un dziļi elpot. Vēlēšanās izmantot stresu nekavējoties pazūd!
Novērtējiet rezultātus: izmēriet savus parametrus ar centimetru lenti vai statīvu mērogā.Uzņemiet attēlu. Cik jūs esat kļuvis vieglāks? Cik daudz centimetru jūsu viduslīnijas samazinājās?
Piešķirties pārdomām: jau 3 nedēļas ir diētas, un ir sasniegts ievērojams rezultāts. Padomājiet par to, cik daudz jūs jau esat paveicis. Protams, apģērbi ir labāk sēdēt uz jums. Un, pats galvenais, jūsu vispārējā labklājība ir ievērojami jāuzlabo. Vai jūtaties enerģiskāk? Vai tu priecīgi? Vai jūs sākat baudīt jaunus ēdienus? Neatstājieties un iet uz priekšu!
Vilciens: šodien, jūs varat ņemt pārtraukumu no oficiālas apmācības, bet atrast kādu jauku mobilo darbību, piemēram, pagalmā darbu.
izvēlne
Brokastis: ķiploku ar sieru un tomātiem. Sildiet cepeškrāsni līdz 120 ° C.Put 1 pilngraudu Angļu kēkss 1 sagrieztu tomātu un 2 ēdamkarotes ar zemu tauku sarīvēta Čedaras siera 1 glāze vājpiena 3/4 tases vīnogas.
pusdienas: roll ar avokado. Lai sagatavotu šo ēdienu likts uz 20 cm mīksts pilngraudu tortilla 1/4 sagrieztu gurķi, 2 ēdamkarotes salsa, 1/2 rupji sasmalcinātas avokado, 1/4 tase sasmalcinātu zema tauku Čedaras sieru un 2 ēdamkarotes mīksta kazas siera. Aptiniet ar ruļļiem.
Uzkodas: 1/3 tase sojas pupiņu, 1 glāze zemeņu, 1 glāze vājpiena.
vakariņas: salāti ar ceptu vistu. Padarīt restorāna Franču sīpolu zupa( vai jebkurā citā dārzeņu buljonu), un ar ceptas vistas salāti. Salātiem būtu par 120 gramiem vistas( izmērs ziepju) un 1/2 tase kukurūza, melnās pupas, tomātiem un papriku. Jautājiet atsevišķi, lai pasniegtu vieglu mērci un ielieciet 2 ēdamkarotes salātos.
Enerģijas vērtība: 1471 kcal;olbaltumvielas: 87 g( 24%);ogļhidrāti: 189 g( 51%);tauki: 47 g( 29%), no kuriem piesātināti: 14 g( 9%);holesterīns: 72 mg;šķiedra: 48 g;nātrijs: 2629 mg;Kalcijs: 1281 mg.

DAY 22
Dienas padoms: brūnie rīsi satur vairāk augu šķiedras un vairāk veselības ieguvumu nekā balti, bet bērni nepatīk viņu. Tādēļ jūs varat sajauciet baltos un brūnos rīsus proporcijā 50:50.
Apmācība: komplekss vēdera muskuļiem plus 25 minūtes jebkura kardio vingrinājumi.
izvēlne
Brokastis: kartupeļi ar olām.
pusdienas: siers quesadilla.
Uzkodas: augļu kokteilis.
vakariņas: liellopa gaļa ar brūnie rīsiem.
Enerģijas vērtība: 1533 kcal;olbaltumvielas: 106 g( 27%);ogļhidrāti: 183 g( 48%);tauki: 44 g( 26%), no kuriem piesātināti: 9 g( 5%);holesterīns: 113 mg;celuloze: 27 g;nātrijs: 1671 mg;kalcija: 1626 mg.

Receptes
Kartupeļi ar olām
Pagatavošanas laiks: 20 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
divas reizes ar dakšu uzspicētas kartupeļu svaru 90 g un vietu mikroviļņu 3 - 4 minūtes. Atdzesē kartupeļus un sagriež diezgan lielos gabaliņos. Apberiet pannu ar kulinārijas izsmidzināšanu, kuras pamatā ir olīveļļa, un sasildiet to mērenā siltumā.Noslaucīt 3 olu baltumus ar 3 ēdamkarotēm vājpiena un ielej pannā ar kartupeļiem un 1 tasi svaigu spinātu lapām. Apkaisīt 1/8 tējkarotes sīpolu pulvera un tādu pašu daudzumu melno piparu. Maisot, maisot, līdz pabeigtajam( 4 - 6 minūtes).Pasniedziet ar 1 glāzi vājpiena un 1 sasmalcinātu kivi šķēles.

Siers quesadilla
Ēdiena gatavošanas laiks: 15 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Sildiet cepeškrāsni līdz 180 ° C.Uz metāla foliju 25 x 25 cm torte tika likts viss kodolu kukurūza tortilla diametru 15 cm un virs - 1/2 tase konservētu baltās pupiņas, 2 ēdamkarotes sagrieztu olīvām, 1/4 glāze kubiņos zaļo piparu un 3 ēdamkarotes rīvēta sieraCheddar ar zemu tauku saturu. Kūku sagriež ar mēģeni, ietin ar foliju un ieliek cepeškrāsnī 6 minūtes. Pasniedziet ar 1 glāzi vājpiena.

Augļu kokteilis
Gatavošanas laiks: 4 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Mix in blenderī 60 g tofu( kalcija sulfāts), 1 liels šķēlēs persiku, 180 g, zema tauku jogurts ar augļu pildījumu, 4 ēdamkarotes kalcija bagātināts apelsīnu sula, 1/2 glāze vājpiena, 1 glāze aveņu un 1/2 tējkarotekarotes vaniļas ekstrakta. Vāra līdz gludai.

Liellopu gaļa ar brūnajiem rīsiem
Pagatavošanas laiks: 30 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Cut kādu liellopu svēršanas 120 g gabalus 2,5 x 2,5 cm, tos sajauc ar 1/2 tase neapstrādāta brūnie rīsi, 1/2 tase zupa gatavo biezeņa sēņu, 1/4 glāze ūdens, 1/2 tasesagriezti šampinjoni, 1 liela apjoma sagriezti vidēja izmēra burkāni. Labi samaisiet, pārklājiet ar vāku un vāra uz vāra uz 2 līdz 3 stundām.
Variant: lai ātrāk sagatavotu krāsnī, vārīt 1/2 tase brūnos rīsus. Spray gatavošanas panna aerosolu, pamatojoties uz olīveļļu, siltuma mērenu siltumu un cepta liellopu gaļas šķēles tajā līdz brūnai( 6 - 7 minūtes), kad sajaukts. Samaziniet karstumu, pievienojiet vārītiem rīsiem ar dārzeņiem un zupu un turiet uz plīts vēl 2 minūtes, lai viss būtu labi sasildīts.

DAY 23
Dienas padoms: iztērēto kaloriju daudzuma izsekošanu var pārvērst par aizraujošu darbību. Uzturē virtuvē īpašu regulēšanas komplekta grozu. Ielieciet to spuldzīti, tenisa bumbiņu, kauliņš, pingponga galdu, keramikas ola, hokeja ripu, veco datoru peles. Tagad jums ir vizuālus līdzekļus, lai noteiktu summu, porcijas dažādu pārtikas produktu, to skaitā kartupeļu( datora peles), barankas( hokeja ripa), siers( kauliņš), vārītiem dārzeņiem( gaismas), augļiem( tenisa bumbiņu).
apmācība: kardio programma.
izvēlne
Brokastis: riekstkoks auzu. Cook auzu 1/2 tase auzu un 1/2 tase vājpiena un sajauc to ar 1 ēdamkaroti zemesriekstu sviesta un 1 ēdamkaroti zemesriekstu karoti.
pusdienas: burkānu salāti ar orzo( maziem makaroniem) un pekanrieksti( vai indijas).
uzkodu: ogu un šokolādes jogurts: apkaisa 180 g nonfat jogurts 1/2 tase šokolāde aveņu un 2 ēdamkarotes sasmalcinātu pekanrieksti, 1 glāze vājpiena.
vakariņas: pupiņu salāti ar tunzivīm.
Enerģijas vērtība: 1536 kcal;olbaltumvielas: 76 g( 19%);ogļhidrāti: 206 g( 54%);tauki: 49 g( 28%), no kuriem piesātināti: 11 g( 6%);holesterīns: 79 mg;celuloze: 25 g;nātrijs: 1159 mg;Kalcijs: 1139 mg. Receptes


Burkānu salāti ar orzo( vai mazu makaroni) un pekanriekstu vai Indijas
Gatavošanas laiks: 10 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Vāra 1 tase makaronu( jūs varat tos aizstāt ar jebkuru mazu makaronu) 3 glāzes ūdens. Trīs minūtes pirms gatavības, pievienojiet tiem 1/2 tase rīvētu burkānu. Pēc trim minūtēm makaronus un burkānus iemet mazutā.Pievienot to 1 sagrieztu banānu, 2 ēdamkarotes sasmalcinātu pekanrieksti( vai Indijas), 1 tējkarote brūnā cukura un 1 ēdamkaroti gaismas margarīnu. Pasniedziet ar 1 glāzi vājpiena.

pupiņu salāti ar tunzivīm
Pagatavošanas laiks: 9 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Sajauciet 2 tases salātu maisījuma no zaļajiem lapu dārzeņiem ar 1 kubiņiem tomātu un 1 glāzi svaigu brokoļu. Pievieno 1/2 tase konservi baltās pupiņas( pēc žāvējusi), 90 g of zemu tauku saturu, ne tunzivju konserviem eļļa, 1 ēdamkarote rīsu etiķis, 1 ēdamkarote olīveļļas, 1/2 greipfrūtu( nomizoti un sadalīts segmentos) un 1 ēdamkarotekaperi( pēc izvēles).Rūpīgi samaisiet.

DAY 24
padoms: jaunākie pētījumi liecina, ka mākslīgie saldinātāji izjaukt dabiskie procesi kontrolēt patēriņu kaloriju organismā, palielinot risku pārēšanās. Tādēļ ir ieteicams labāk izmantot dabiskās konfektes.
apmācība: 25 minūtes enerģiskas pastaigas.
izvēlne
Brokastis: persiku kastrolis. Vakariņas: Valdorfa salāti.
Uzkodas: olbaltumvielu kokteilis. Par tās sagatavošanas sajauciet blenderī 1 ēdamkaroti diedzētiem kviešu sēklām 1 tasi vājpiena, 90 g kalcija sulfāta, tofu, 1 tase mellenēm( ja izmanto saldētas ogas, atkusnis viņiem nedot biezu kokteili) un 1/2 tējkarote vaniļasvai mandeļu ekstrakts.
Vakariņas: vistas ar sezama sēklām.
Enerģijas vērtība: 1451 kcal;olbaltumvielas: 73 g( 20%);ogļhidrāti: 191 g( 52%);tauki: 50 g( 31%), no kuriem piesātināti: 6 g( 4%);holesterīns: 71 mg;šķiedra: 30 g;nātrijs: 521 mg;Kalcijs: 1197 mg.

receptes
Persiku vasarā
Pagatavošanas laiks: 10 minūtes. Daudzums: 1 daļa. Sajauc 1
sagrieztu svaigu persiku, 1/2 tases grauzdētas auzu pārslas ar medu 2 ēdamkarotes kalcija stiprināts apelsīnu sulas un 1 tējkarote rīvētu apelsīna miziņu pannā piemērots mikroviļņu krāsnīs. Uzsildiet maisījumu krāsnī maksimālajā temperatūrā 3 minūtes, atstāt minūtes atdzist, tad ielieciet uz augšu 1 ēdamkarote Attaukota un apkaisa skābās 1 ēdamkarote grauzdētas mandeļu skaidiņām.

Waldorf salāti
Ēdiena gatavošanas laiks: 4 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Sajauc vidēja lieluma stikla bļodā 2 salāti 1 neliels sasmalcinātu ābolu, 2 sasmalcinātas kātu selerijas, 1/2 tase vīnogas, ceturksnis kauss 180 gramu vājpiena jogurts citrona pusītes 10. un valriekstu. Atstājiet atlikušo jogurtu un pasniedziet uz salātiem.

Vistas gaļa ar sezamu
Pagatavošanas laiks: 45 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200 ° C.Apkaisa nelielu cepšanas trauku ar tradicionālo ēdiena gatavošanas spray un pievieno 2 ēdamkarotes olīveļļas. Sajauciet 1 ēdamkaroti sezama sēklu, 1 ēdamkaroti pilnekļūdens miltus un 1/8 tējkaroti melnie pipari slēgtā maisiņā.Garšvielu ieberiet vistas filejas gabaliņā, kas sver 120 g, un labi sakratiet, lai gaļa būtu pilnīgi pārklāta ar
marinādi. Cāļu ielieciet pelējuma formā un cepiet 35 minūtes. Kalpot ar 1/2 tase brūno vāra rīsus sajauc ar 1 tējkaroti olīveļļas, 1 kubiņos tomātu, 2 tējkarotes balzametiķa un šķipsnu melno piparu.

DAY 25
Dienas padoms: jogurts ir ne tikai bagāts ar kalciju, noderīga novājēšanu vēders, bet satur arī dzīvu un aktīvas baktērijas, kas regulē gremošanu( un tas novērš vēdera uzpūšanās).Tomēr lielākajā daļā jogurtu šķirņu pievieno lielu daudzumu cukura. Lielākā daļa jogurtu ar "augļu" pildvielām satur ļoti nelielu daudzumu - vai nesatur - reālus augļus. Lai samazinātu cukura devu( un kaloriju saturu pārtikā), jums ir nopirkt jogurtu bez pildījumu un sajauc to ar savu iecienītāko ogām vai augļiem.
apmācība: komplekss vēdera muskuļiem plus 25 minūšu jebkuru kardio vingrinājumu.
izvēlne
Brokastis: augļi un rieksti. Lai sagatavotu trauka gulēja 20 cm pilngraudu tortilla mizoti banānu, zemesriekstu apkaisīt 1 ēdamkarote un wrap roll. Vakariņas: Cēzara salāti ar lašiem.
Uzkodas: 1 saldā auzu pārslu bāze ar klijām, 3/4 tases vīnogu, 180 g taukainā jogurta bez pildījuma.
vakariņas: makaroni ar kazas sieru.
Enerģijas vērtība: 1513 kcal;olbaltumvielas: 72 g( 19%);ogļhidrāti: 181 g( 48%);tauki: 55 g( 33%), no kuriem piesātināti: 15 g( 9%);holesterīns: 97 mg;šķiedra: 43 g;nātrijs: 1324 mg;kalcija: 994 mg.


Receptes Salāti "Cēzars" ar lasi
restorānu, kas piedāvā mājās gatavotu ēdienu, pasūtīt salāti "Cēzars" ar lasi un uzdot atsevišķi piemērot gaismas mērci un Parmesan.Ņemot nedaudz salātus uz dakšas, iemērc to mērci - tas ierobežos ēdiena daudzumu, ko ēd divas ēdamkarotes. Apkaisiet salātus ar nedaudziem parmezāniem, kuru izmērs ir galda tenisa bumba. Pasniedz ar pilngraudu kukurūzu.

Pasta ar kazas sieru
Pagatavošanas laiks: 16 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Spray cooking spray pannu ar olīveļļu, pievieno 1 ēdamkaroti olīveļļas un siltuma pār mērenu siltumu. Ieliet 1 tase brokoļu un 2 tase sagrieztu dzelteno saldo piparu uz pannas un apcep 4 minūtes, pastāvīgi maisot. Samazināt siltuma, pievieno 1 tasi jebkuras vārīta makaroni no kviešu miltiem, 1/2 tējkarote sinepju karotes, 1 ēdamkarote citronu sulas, 1 tējkarote Parmesan sieru un 30 g mīksta kazas sieru( sabruka mazos gabaliņos).Turiet ugunī vēl vienu minūti, nemitīgi maisot un karsējiet.

DAY 26
Dienas padoms: regulāri papildiniet saldētu augļu un dārzeņu krājumus ledusskapī.Saldēti svaigā veidā, tie ļauj ātri pagatavot garšīgu un veselīgu ēdienu. Piemēram, ielieciet saldētu dārzeņu zupa vai sautējumu, siltuma un kalpot tos kā garnīrs, atkausēšanas un kalpot ar gaismas salātu mērci, kā ēstgribu. Saldētas ogas un augļi ir ideāli piemēroti kokteiļu un desertu pagatavošanai, lai pievienotu jogurtiem un graudaugiem.
Apmācība: kardio programma.
izvēlne
Brokastis: mandeļu topos ar ābolu. Cepiet tosterī rudzu maizes šķēlīti, izklājiet 1 ēdamkaroti mandeļu pastas.Ābolu sagriež šķēles un izklāj tos ar mandeļu pastu.
Pusdienas: 1 porcija dārzeņu Indijas dārzeņu mērcē( vai jebkuru citu saldētu gatavi ēdieni, kas satur ne vairāk par 300 kcal, un mazāk nekā 5 g piesātināto tauku uz porciju), 1/2 tase vīnogas, 1 stick samazināts tauku mocarella vai nedaudz suluguni.
Uzkodas: Sajauc 180 g zema tauku jogurts ar mokas garšu ar 1/2 krūzes avenēm, zemenēm un 1/2 tasi 20., kafijas pupiņas šokolādē, 1 glāze vājpiena.
Vakariņas: Pica ar spinātiem un fetas sieru( vai sieru).
Enerģijas vērtība: 1446 kcal;olbaltumvielas: 61 g( 18%);ogļhidrāti: 204 g( 55%);tauki: 49 g( 29%), no kuriem piesātināti: 10 g( 6%);holesterīns: 48 mg;celuloze: 23 g;nātrijs: 2313 mg;Kalcijs: 1281 mg.


Receptes Pica ar spinātiem un fetas sieru
Pagatavošanas laiks: 18 minūtes. Summa: 4 porcijas.
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200 ° C.Veikt gatavs bāzi picu pilngraudu, ieziest to ar 1 ēdamkaroti olīveļļas un novietojiet to 2 tases svaigu spinātu( asaru lapas mazos gabaliņos), un 90 g sabruka fetas siers( vai sieru).Cepiet 12 minūtes.Ēst picu reizi ceturksnī, bet atlikusī daļa sadalīta starp atlikušajiem ģimenes locekļiem, vai arī uzglabājiet to ledusskapī( līdz 3 dienām) vai saldētavā( līdz vienam mēnesim).Pasniedziet ar 1 sasmalcinātu apelsīnu šķēlīti.

DAY 27
padoms: regulāri iet uz ātru tempu savu uzņēmējdarbību. Nevis iet uz sausās tīrīšanas, un tad uz banku, pasta nodaļu, aptieku ar automašīnu, atrast platība pilsētā, kur visi dienesti atrodas tuvu viens otram, un staigāt kājām tiem laiku pa laikam dodas atpakaļ uz auto likt lietas.
Treniņa šodien ņemt pārtraukumu no oficiālas apmācības, bet nākt klajā ar kādu aizraujošu aktīvu īstenošanu, piemēram, organizēt ģimenes ceļojumu ar velosipēdu vai kājām.

izvēlne Brokastis: 1 ātrā kūka, 180 g zema tauku jogurts ar augļu pildījumu sajauc ar vienu sagrieztu bumbieru
pusdienas: salāti šefpavārs.
Uzkodas: dārzeņi ar siera mērci. Sajauc blenderī 1 tasi vienu procentu vai zema tauku satura biezpienu, 1/4 glāze salsas un 2 ēdamkarotēm parmezāna. Pasniedziet 10 mazos burkānus un 1 mazu sagrieztu cukīni.
Vakariņas: zivis ar aprikožu un saldo frī kartupeļiem.
Enerģijas vērtība: 1556 kcal;proteīni: 103 g( 26%);ogļhidrāti: 187 g( 48%);tauki: 49 g( 28%), no kuriem piesātināti: 14 g( 8%);holesterīns: 148 mg;celuloze: 27 g;nātrijs: 3387 mg;Kalcijs: 1306 mg.


Receptes Salāti šefpavārs
Pagatavošanas laiks: 10 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Mix 1 glāze jauniešu spinātu lapas un 1 tase aisberga salātiem, apkaisa 1/3 tase mocarellas sieru( vai suluguni) samazinātu tauku saturu un 60 g sasmalcinātu salmu šķiņķa, sezonas 2 ēdamkarotes mērci plaušu "Ranch"( vai jebkuru citu, kas satur nēvairāk nekā 80 kcal uz porciju) un mājās gatavoti grauzdiņi. Par to gatavošanas taukiem šķēli maizes rupja maluma rudzu miltiem, gaiši margarīnu, mazuļi to, apkaisa ar 1/4 tējkaroti žāvētu baziliku un sagriež kubiņos.

Zivis ar aprikožu un saldo kartupeļu kartupeļi
Pagatavošanas laiks: 30 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Sildiet cepeškrāsni līdz 180 ° C.Cepamās traukus apcep ar kulinārijas izsmidzināšanu, kuras pamatā ir olīveļļa. Sajauciet aizlīmētā paketē 1 tējkaroti olīveļļas, 2 ēdamkarotes aprikožu ievārījums, 1 ēdamkarote citrona sulas un 1/2 tējkarote gatavošanas heresa. Put marināde 120 g baltās zivs filejas vai tamlīdzīgi lofolatilusa plaudis un uzglabāt ledusskapī uz 10 minūtēm. Tajā pašā laikā, kas sagriezti strēmelēs 120 g saldā kartupeļi, ievieto cepamajā traukā, apkaisa ar 2 tējkarotēm olīveļļu un apkaisa ar 1/2 tējkarote melno piparu un tādu pašu daudzumu paprika. Cepiet 15 minūtes, pēc tam pievienojiet zivis un ielieciet cepeškrāsnī vēl 15 minūtes.

DAY 28
Dienas padoms: ja jūs zināt saturu jums grāmatu vienīgais veids - likt uz austiņām un doties pastaigā, tad jums būs staigāt vairāk un biežāk.Šodien grāmatas audio formātā var lejupielādēt no interneta, ņem kaseti vai disku bibliotēkā vai nopirkt grāmatnīcā.Apsveriet šo maksu ne tikai par ķermeni, bet par prātu.
Novērtējiet savus rezultātus: mērīšanas lente novērtē savus parametrus, vai stāvēt uz svariem. Fotografējiet sevi. Cik jūs esat kļuvis vieglāks? Cik daudz centimetru jūsu viduslīnijas samazinājās?
ceru, ka jūs galā un justies labāk, pilns enerģijas un redzēt rezultātu. Saskaņas un labas veselības atslēga ir pareizais dzīves veids.
Training: šodien tu pelnījis kādu dienu. Veikt dažus stiepšanās vingrinājumus, lai atpūstos un iegūtu spēku nākamajai nedēļai.
izvēlne
Brokastis: 3/4 glāze graudaugu ar 1/2 tase kubiņos ananāsa 1/2 glāze vājpiena
pusdienas: tunzivs ar spinātiem un Parmas sieru.
Snack: 1 ābols, šķēlēs, izplatīt 1 ēdamkarote zemesriekstu eļļas, 180 g nonfat jogurts ar augļu pildījumu.
Vakariņas: Vistas grilēta ar arugula un kukurūzas kļavu sīrupa( vai medus).
Enerģētiskā vērtība 1499 kcal;Olbaltumvielas: 99 g( 26%);ogļhidrāti: 195 g( 52%);tauki: 42 g( 25%), no tiem piesātinātās: 8 g( 5%);Holesterīna: 126 mg;Fiber: 39 g;sodium: 1903 mg;kalcija: 1161 mg.


Receptes Tunča ar spinātu un parmezāna
Pagatavošanas laiks: 10 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Put mikroviļņu krāsnī līdz 250 gramu iepakojumā svaigu jauniešu spinātu lapām 2 minūtes maksimālajā temperatūrā.Uzmanīgi noņemiet iepakojumu no karstā spinātiem un pārlādēt dakša traukā uz mikroviļņu krāsnī.Pievienot gabals zema tauku tunzivju konserviem, bez eļļas, kas sver 120 g, un 2 ēdamkarotes olīveļļas un nedaudz maisa. Apkaisa ar 2 ēdamkarotes Parmesan. Ielieciet cepeškrāsnī 30 - 45 sekundes, lai izkausētu sieru sākās. Pasniedz ar 180 g vaniļas nonfat jogurts.

grilētu vistas ar rukolu un kukurūzas uz kļavu sīrups
Pagatavošanas laiks: 33 minūtes. Daudzums: 1 daļa.
Uzkarsē grilu 10 minūtes. Samaisa aizlīmētā pakete 1 tējkarote olīveļļas, 1 ēdamkaroti citronu sulas un šķipsnu melno piparu un marinē šajā maisījumā, gabals vistas svēršanas '90 Tajā pašā laikā, atdalīt lapas no augšas corncobs, noņemt shelkovidnye šķiedras un atgriezties vietā lapām. Turiet-COB kopā ar lapām ūdenī 15 minūtes. Atdaliet lapas, ausu eļļot ik 2 ēdamkarotes kļavu sīrupu, 2 tējkarotes sviesta un aizveriet lapām. Fry vālītes grilēta 4 minūtes katrā pusē.Tad ielieciet kukurūza virsū grila režģa, vāku un atstāj cept vēl 15 minūtes. Fry grilētu vistas( 8 - 10 minūtes).Pirms pasniegšanas, notīriet lapas no kukurūzas. Pasniedz ar 2 tasītes arugula lapām, apdarinātas ar balzamiko etiķi.

Zemāk ir receptes, ka jūs varat izvēlēties, lai pusdienas vai brokastis, pēc saviem ieskatiem, bet pārliecinieties skaitīt kalorijas.


Frittata ar kūpinātu lasīti un puravi
. Gatavošanas laiks: 15 minūtes. Par 6 porcijām no
Sastāvdaļas: 2 tējk.filtrētā ekstra klases olīveļļa;6 porainas puravi ar puravi( baltas daļas un 5 cm zaļas), rupji sasmalcinātas;6 olu baltumi;4 olas;1 1/2 tējk.sasmalcinātu svaigu estragonu vai 1/2 tējk.žāvēts;60 ml auksta ūdens;1/2 tējk.sāļi;svaigi malti melnie pipari;60 g kūpināta laša, sagriež plānās šķēlēs 1 cm platumā.
1. Sildiet cepeškrāsni līdz 180 ° C.Vienu minūti sildiet karstumizturīgu trauku ar diametru 20 cm vidējā siltumā.Pievienojiet olīvu eļļu un pavasara sīpolus, apcepiet, maisot, līdz mīksta.
2. Vidējā traukā sajauciet olu baltumus, olas, estragonu, ūdeni un sāli. Sērot ar pipariem. Ielieciet maisījumu uz pannas un ielieciet lašus uz augšu. Cepiet, laiku pa laikam maisot, apmēram 2 minūtes vai līdz pusei vārītas.
3. Liek cepeškrāsnī un cep apmēram 6-8 minūtes vai līdz tas ir saspringts, un pūkains zelta. Noņemiet no cepeškrāsns. Izmantojot lāpstiņu, noņemiet frittata no pannas. Uzmanīgi pāriet uz lielu siltu ēdienu. Ievieto 2 ēd.k.lTapenades uz katras plāksnes, un uz augšu - gabals Fritata.
porcija: 190 kcal, 10 g proteīns, 2 g ogļhidrāti, 15 g tauku, 2,5 g piesātināto tauku, 143 mg holesterīna, 537 mg nātrija, 0 g šķiedras.

Ābolu pākšaugi
Pagatavošanas laiks: 20 minūtes. Par 12 porcijām.
Sastāvs: 200 g vārītas miltu miltus;200 g nebalināta miltu;100 g kukurūzas miltu;1 ēd.k.lcepamais pulveris;1 tējkarotesasmalcinātu ingveru;1/2 tējk.cepamais soda;500 ml zema tauku satura jogurts bez piedevām;225 g olbaltumvielu ar zemu tauku saturu;2 ēd.k.lrapšu eļļa;1 ābolu, mizoti, bez serdes un rupji sasmalcināti.
1. Lielā bļodā, pievienojiet visus miltus, cepamo pulveri, ingveru, cepamais soda, jogurts, olas un sviestu aizstājēju veidus.
2. Sajauciet ābolu ar mīklu.
3. Spray uz lielā pannā pārklāta ar pretpiedeguma cooking spray un siltuma vidējā siltumā.
4. Katrā pankūkā uz pannas ielieciet divus karotes mīklas. Pagatavojiet 2 minūtes vai līdz uz virsmas parādās burbuļi. Apgriezties
5. Cepiet līdz zeltaini brūnai apmēram 2 minūtes. Atkārtojiet ar atlikušo testu.
6. Apkaisīt katru ēdienu 2 ēdamk.lpekanrieksti.
porcija: 209 kcal, 6 g proteīns, 19 g ogļhidrātu, 13,5 g tauku, 1 grams piesātināto tauku, 1 mg holesterīna, 208 g nātrija, 3 g šķiedru.

Augļu riekstu smalkmaizītes
Pagatavošanas laiks: 30 minūtes. Par 12 porcijām.
Sastāvs: 525 g vārītas miltus cepšanai;1 1/2 tējk.cepamais pulveris;1 1/2 tējk.zemes kanēlis;1/2 tējk.cepamais soda;1/4 tējk.sāļi;250 ml vājināta jogurta ar zemu tauku saturu;150 g brūno cukura;1 ola;2 ēd.k.lrapšu eļļa;1 tējkarotevaniļas ekstrakts;150 g saberzta ananāsa, konservēta savā sulā;100 g jāņogu vai rozīņu;75 grami rīvētu burkānu.
1. Sildiet cepeškrāsni līdz 200 ° C.
2. Lielajā bļodā apvienojiet pirmās 5 sastāvdaļas. Vidējā traukā apvienojiet jogurtu, brūnu cukuru, olu, sviestu un vaniļas ekstraktu. Maisojiet jogurta maisījumu miltu veidā.(Jūs varat atstāt gabaliņus.) Sajauciet riekstus, ananāsus, jāņogas vai rozīnes un burkānus.
3. Ielejiet mīklu 12 veidnēs, kas pārklātas ar vārīšanas aerosolu.
4. Cep 20 minūtes vai tik ilgi, kamēr kad uzlīmēšanu zobu bakstāmais vērā vidū tā nāk no tīras.
5. Atdzesē uz cepšanas loksnes uz režģa bāzes 5 minūtes. Noņemiet no pannas un pilnīgi atdzesējiet uz grīdlīstes pamatnes.
porcija: 242 kcal, 6 g proteīns, 29 g ogļhidrātu, 12,5 g tauku, 1 grams piesātināto tauku, 18 mg holesterīna, 177 mg nātrija, 3 g šķiedru.

Auzu milti ar ķirbjiem un garšvielām
Pagatavošanas laiks: 2 minūtes.1 porcija.
Sastāvdaļas: 250 ml ūdens;sāls šķipsnu;100 g tūlītējas putras;75 g ķirbju;75 g zemes kanēļa;2 tējk.brūns cukurs;sīki sasmalcinātu muskatriekstu šķipsnu;šķiņķi no krustnagliņas.
1. Vāciet ūdeni katlā ar lielu karstumu. Pievienojiet sāli un auzu pārslu. Pagatavojiet, maisot, 90 sekundes.
2. Pievienojiet atlikušās sastāvdaļas nelielā bļodā.Samaziniet siltumu līdz minimumam un samaisiet ķirbju maisījumu.
porcija: 272 kcal, 6 g proteīns, 36 g ogļhidrātu, 13 g tauku, 1 grams piesātināto tauku, 0 mg holesterīna, 305 mg nātrija, 7 g of šķiedrām.

Kukurūzas keķi ar pekanriekstiem
. Gatavošanas laiks: 18 minūtes. Par 12 porcijām.
Sastāvdaļas: 300 g kukurūzas miltu;300 g vārītas miltus cepšanai;75 g sojas miltu;2 tējk.cepamais pulveris;1/4 tējk.zemes kanēlis;1/8 tējk.sāļi;1 ola;1 olu baltums;200 ml piena;60 ml rapšu eļļas;450 g saldētas kukurūzas;150 g rozīnes.
1. Sildiet cepeškrāsni līdz 200 ° C.
2. Lielajā kastē apvienojiet kukurūzas miltus, cepamo miltu, sojas miltus, cepamo pulveri, kanēli un sāli.
3. Mazā kūkā apvienojiet olu, olu baltumu, pienu, sviestu, kukurūzu, pekanriekstiem un rozīnēm. Pievienojiet olu maisījumu miltiem un sajauciet.(Jūs varat atstāt gabaliņus.) Ielejiet mīklu ar 12 kečukoka formām, kas pārklātas ar vārīšanas aerosolu.
4. Cep 18 minūtes vai līdz brīdim, kad iestrēdzis zobu bakstā vidū, tas netiks iztīrīts. Atdzesē uz cepeša cepšanas stenda 5 minūtes. Noņemiet no pannas un pilnīgi atdzesējiet uz grīdlīstes pamatnes.
porcija: 273 kcal, 6 g proteīns, 27 g ogļhidrātu, 17.5 g tauki, 2 g piesātināto tauku, 19 mg holesterīna, 113 mg nātrija, 4 g no šķiedrām.

krūzes ar olām
Pagatavošanas laiks: 15 minūtes. Cepšanas laiks: 20 minūtes. Cepšanas laiks: 2 minūtes. Par 12 porcijām.
Sastāvdaļas: 6 lielas pilngraudu maizes šķēles;2 ēd.k.lolīveļļa;100 gramus grieztu puravu puravi;1 ēd.k.lsasmalcinātu svaigu baziliku;1 ēd.k.lsasmalcinātas svaigas pētersīļi;8 olu baltumus nedaudz saputota;50 g smalki sasmalcinātā Čedaras siera;1 ēd.k.lrīvēts Parmesan;1/2 tējk.paprika.
1. Sildiet cepeškrāsni līdz 180 ° C.Ar skrūvējamo tapu mazliet staigājiet uz maizes šķēlītēm. Izmantojot pelējuma ar diametru 8 cm, sagrieziet 12 maizes šķēles.
2. Ielieciet 12 mini kafijas veidnes ar kulinārijas aerosolu. Ievietojiet maizi katrā klaips. Cepiet 15 līdz 20 minūtes vai līdz malas kļūst zeltainas.
3. Sildiet eļļu kastrolītis ar neuzliesmojošu pārklājumu virs vidēja siltuma. Pievienojiet sīpolus, baziliku un pētersīļus;Cepiet, maisot, 1 - 2 minūtes. Pievienojiet olu baltumus. Cepiet, apmaisot ar koka karoti, 1 - 2 minūtes vai līdz pusei vārītas. Samaisiet češtaru un cepiet, līdz beidzas.
4. Sildiet rievu. Katrā maizes bļodā ielieciet olu maisījuma ēdamkaroti, apkaisa ar parmezānu un papriku. Cepiet 10 minūtes no siltuma avota 1 līdz 2 minūtes vai līdz tās kļūst karstas un nedaudz zeltainas. Katru kausu pasniedz ar 2 ēd.k.ltapenādes.
porcija: 172 kcal, 6 g proteīns, 6 g ogļhidrātu, 13 g tauki, 2 g piesātināto tauku, 3 mg holesterīna, 324 mg nātrija, 1 g of šķiedrām.

Kukurūzas pudiņš "Fiesta"
Ēdiena gatavošanas laiks: 20 minūtes. Cepšanas laiks: 30 minūtes. Par 6 porcijām.
Sastāvs: 550 ml ūdens;1/2 tējk.sāls 230 g kukurūzas miltus;1 ēd.k.lfiltrētā ekstra klases olīveļļa;1 liels paprika, mizoti no sēklām un kubiņos;4 porainas porainas, sasmalcinātas;2 lielas ķiploka daiviņas, gruntētas;300 g saldētu spinātu, atkausēti un izgriezti;1 liela olšūna olbaltumvielu;1/4 tējk.mērce ar sarkanajiem pipariem 60 g smalki sasmalcināta Čedaras siers.
1. Sildiet cepeškrāsni līdz 180 ° C.
2. Cover cooking spray cepšanas trauks 20 cm diametrā.
3. Jo lielu kastrolis par augstu siltuma vāra ūdeni. Pievienojiet sāli. Samazināt siltumu līdz minimumam. Pakāpeniski sajauciet kukurūzas miltus. Aizveriet vāku un laiku pa laikam maisa, 10 minūtes vai līdz maisījums ir labi sabiezējis.
4. Šajā laikā sildiet eļļu nesagraujošā trauku vidējā siltumā.Pievienojiet saldos piparus, apcepiet, maisot, 4 minūtes. Pievienojiet puravi un ķiplokus, apcepiet, maisot, 2 minūtes vai līdz dārzeņi mīkstina. Pievienojiet kukurūzas miltu piparu maisījumu, 300 g pekanriekstu, spinātu, olu baltumu un mērci ar karstu pipariem. Maisīt. Ielejiet vārītu cepšanas trauku. Apkaisīt ar čezdaru.
5. Cep 30 minūtes vai līdz pudiņš kļūst blīvs, sulīgs un zeltains. Apkaisīt ar pekanriekstiem.
porcija: 344 kcal, 9 g proteīns, 21 g ogļhidrātu, 26 g tauku, 3,5 g piesātināto tauku, 7 mg holesterīna, 372 mg nātrija, 4 g no šķiedrām.


Grilēti šampinjoni un cepti hamburgeri ar pipariem
. Ēdiena gatavošanas laiks: 6 minūtes. Par 2 porcijām.
Sastāvdaļas: 4 mazas šampinjonu cepures( kopā 230 g);4 tējk.balzamikas etiķis;2 saldu piparu pusītes, bez serdes, grauzdēti;2 pilngraudu graudaugi;4 lapu salāti.
1. Sildiet grila rīvi vidējā siltumā.
2. Gatavojiet sēnes uz grila 8 minūtes, periodiski pagriežot un apsmidzinot ar etiķi. Uzkarsē piparu pusītes un grilētas maizes.
3. Iemērciet katru kausu 1 st.lPesto, ielieciet 2 sēnes, 1 piparu pusi un 2 lapu salātus. Ja vēlaties, pārkaisa atlikušo etiķi un pārklāj buljona otro pusi.
Vienā porcijā: 270 kcal, 10 g proteīna, 37 g ogļhidrātu, 9,5 g tauku, 2,5 g piesātināto tauku, 5 mg holesterīna, 614 mg nātrija, 5 g šķiedrvielu.

Sviestmaizes ar lašu un hasabi
Ēdienu gatavošanas laiks: 8 minūtes. Par 4 porcijām.
Sastāvs: 60 ml ar zemu tauku saturu majonēze;1/4 - 1/2 tējk.ielieciet isabi;250 g konservētu lašu;8 plānas grauzdētas pilngraudu maizes gabalus;4 plānas sarkano sīpolu gredzeni;4 plāni, saldu piparu gredzeni;75 gramus šķēlēs marinētu ingveru;300 g arugula.
1. Mazā traukā apvienojiet majonēzi un isabi pastu. Sāciet ar 1/4 tējk.ielīmējiet un pievienojiet pēc garšas. Viegli savainojiet ar lašu.
2. Ielieciet 4 griezumus maizes uz plakanas virsmas un sadaliet katru maisījumu ar lašu, virsū ar 1 gredzenu sīpolu, 1 gredzenu piparu, 75 g avokado, 1 ēdamkarote.lingvera un 75 g arugula. Pārklājiet ar atlikušajiem maizes gabaliņiem.
Vienā porcijā: 243 kcal, 12 g olbaltumvielu, 26 g ogļhidrātu, 10 g tauku, 1,5 g piesātināto tauku, 21 mg holesterīna, 355 mg nātrija, 6 g šķiedrvielu.

Bruschetta ar tunci
Pagatavošanas laiks: 5 minūtes. Par 2 porcijām.
Sastāvs: 170 g konservētu tunzivju ar samazinātu nātrija saturu, žāvēti;300 g konservētu tomātu bez sāls, sagriezti un žāvēti;30 gramus feta siera ar samazinātu tauku saturu sasmalcina;1 ēd.k.lcitronu sula;4 šķēles grauzdētas pilngraudu maizes.
1. Sajauc bļodiņā tunci, tomātus, fetu un citronu sulu.
2. Izpludiniet tapenādi uz 2 grauzējiem un uzlieciet tunzivju maisījumu uz augšu. Pārklājiet ar divām atlikušajām tostēm.
Vienā porcijā: 391 kcal, 35 g proteīna, 30 g ogļhidrātu, 14,5 g tauku, 2,5 g piesātināto tauku, 43 mg holesterīna, 717 mg nātrija, 6 g šķiedrvielas.

Zupas( slīprakstā)
Zirņu zupa ar piparmētru
. Gatavošanas laiks: 15 minūtes. Dzesēšanas laiks: 1 stunda. Par 4 porcijām.
Sastāvdaļas: 1 ēd.k.lolīveļļa;2 porainas puravi ar puravi, tikai zaļas daļas, sagrieztas 10 cm gabalos;1 selerijas kātiņa, sagriezti 5 cm gabalos;1/2 sīpolu, smalki sagrieztu;600 ml buljona ar samazinātu nātrija, vistas vai dārzeņu saturu;800 g zirņu, svaiga vai atkausēta, 1/4 tējk.sāļi;70 g svaigas piparmētru lapas;125 ml zema tauku satura jogurts bez piedevām.
1. Sildiet eļlu lielā kastē vidējā vai lielā siltumā.Pievienojiet puravi, seleriju un sīpolus. Pagatavojiet, maisot, 5 minūtes vai līdz dārzeņi mīkstina.
2. Pievieno buljonu un uzvāra. Pievienojiet zirņus un sāli. Pavārs 10 minūtes.
3. Uzmanīgi ielejiet maisījumu pārtikas pārstrādes vai blenderī( tas var būt daļās) bļodā.Pievienojiet piparmētru. Sasmalciniet kartupeļu biezeni. Pārklājiet un atdzesējiet vismaz vienu stundu.
4. Ielieciet zupu uz 4 plāksnēm. Pievienot 2 ēd.k.ljogurtu katras plāksnes centrā un izlej 2 ēd.k.lķirbju sēklas.
Vienā porcijā: 337 kcal, 23 g proteīna, 29 g ogļhidrātu, 16,5 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 4 mg holesterīna, 439 mg nātrija, 8 g šķiedrvielu.

Āzijas zupa ar garneļu pelmeņiem
Pagatavošanas laiks: 30 minūtes. Par 4 porcijām.
Sastāvdaļas: 4 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas;0,5 cm svaigu ingveru gabals, mizots un sasmalcināts;230 g garneles, mizoti;100 g svaigas cilantro;2 tējk.kukurūzas ciete;2 ēd.k.lūdens;1 ēd.k.lsojas mērce ar zemu nātrija saturu;1/2 tējk.sezama eļļa;1500 ml vistas buljona ar samazinātu nātrija saturu;1 citrona sorgo kātiņš, sagriezts pa pusēm;1/2 tējk.saldie pipari;200 g vārītas kāposti.
1. Pārtikas procesorā sagrieziet 2 ķiploku krustnaglas un pusi ingvera. Pievienojiet garneles un cilantro;sajauc to. Mazā traukā samaisiet kukurūzas cieti un ūdeni, līdz cietes izšķīst. Ieliet kombinācijā ar sojas mērci un sviestu. Sajauc to.
2. Lielajā ugunskapī ar lielu uguni uzvāra buljonu ar citronu sorgo, saldajiem pipariem un pārējiem ķiplokiem un ingveru. Samaziniet siltumu līdz minimumam un dodieties gatavot.
3. Šajā laikā samitrina rokas un no krevetes maisījuma izvelk 12 bumbiņas. Pabeidziet pelmeņus vārajā zupā.Pavārs 6 minūtes. Noņemiet un izmetiet citronu sorgo. Uz katras plāksnes ielieciet 4 kāpostu lapas un ielejiet zupa ar 3 klimpām katrā.Apkaisīt 2 ēd.k.lzemesrieksti.
porcija: 252 kcal, 24 g olbaltumvielu, 13 g ogļhidrātu, 13 g tauki, 2 g piesātināto tauku, 86 mg holesterīna, 335 mg nātrija, 2 g šķiedrvielu.

bagāta dārzeņu zupa laukos
Ēdiena gatavošanas laiks: 2 stundas 15 minūtes. Par 8 porcijām.
Sastāvdaļas: 1/2 lielas sīpolu, sagrieztas;3 selerijas kātiņus, šķēlēs;1 mazu galda kāpostu, sagrieztu gabaliņos;2 burkāni, šķēlēs;2 ķiploku daiviņas, smalki sagrieztas;100 g balto pupiņu;1200 ml dārzeņu buljona ar samazinātu nātrija saturu;1 1/2 tējk.sasmalcināts svaiga timiāns vai 1/2 tējk.žāvēts;1 1/2 tējk.sasmalcinātu svaigu salviju vai 1/2 tējk.žāvēts;230 g zaļās pupiņas, sagrieztas gabaliņos 2,5 cm;1 cukini, sagriezti gabaliņos.
1. Katlā uzkarsējiet 60 ml eļļas vidējā vai mazā siltumā.Pievienojiet sīpolus, selerijas, kāposti, burkānus un ķiplokus. Pārklāj ar vāku un vāra uz 12 līdz 15 minūtes, laiku pa laikam maisot. Pievieno pupiņas un 1250 ml buljona. Iemērciet maisījumu uz vārīšanās. Pievienojiet timiānu un garšvielu. Pārklājiet un vāra 1 - 1 1/2 stundas vai, līdz pupiņas nedaudz mīkstina, pievienojot atlikušo buljonu, ja zupa kļūst pārāk bieza.
2. Pievienojiet zaļās pupiņas un cukīni. Daļēji pārklājiet ar vāku un vāri vēl 20 - 30 minūtes vai līdz zaļās pupiņas mīkstina. Ielej 8 plāksnes. Nomazgājiet ik pēc 1/2 st.latlikušā eļļa.
porcija: 235 kcal, 6 g proteīns, 23 g ogļhidrātu, 14 g tauki, 2 g piesātināto tauku, 0 mg holesterīna, 353 mg nātrija, 7 g of šķiedrām.

Zupa ar rāceņiem, burkāniem un parmezānu
Gatavošanas laiks: 25 minūtes. Par 8 porcijām.
Sastāvs: 500 g rāceņu, sagriezti lielos gabalos;4 lieli burkāni, šķēlēs;2 lieli sarkani vai balti jauni kartupeļi, sagriezti 4 daļās;1 liels sīpols, šķēlēs;5 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas;400 ml vistas buljons ar samazinātu nātrija saturu;400 ml ūdens;1 1/2 tējk.sasmalcinātu svaigu timiānu vai 1/2 tējk.žāvēts;1 1/2 tējk.sasmalcinātu svaigu salviju vai 1/2 tējk.žāvēts;1/4 tējk.sāļi;1/4 tējk.svaigi malti melnie pipari;250 ml 1% piena;60 g rīvēta parmezāna.
1. lielā katlā vai māla podiņā savienot rāceņi, burkānu, kartupeļus, sīpolus, ķiploku, buljonu, ūdeni, timiāna, salvijas, sāli un piparus. Uzvāra virs lielas siltuma. Samaziniet siltumu līdz vidējai daļai, pārklājiet un vāriet 20 minūtes vai līdz dārzeņi mīkstina.
2. Daļēji pārnes gatavos dārzeņus uz pārtikas pārstrādes ierīces bļodu ar metāla asmeni vai blenderī, sajauciet ar biezeni. Ielejiet to atpakaļ pannā.Pievieno pienu. Sildiet zemā siltumā, nedaudz nedaudz uzlejiet. Noņemiet no karstuma un pievienojiet parmezānu. Ielejiet uz plāksnēm un apkaisa katru ēdienu 2 ēd.k.lpriežu rieksti.
porcija: 261 kcal, 9 g proteīns, 28 g ogļhidrātu, 13.5 g tauki, 2 g piesātināto tauku, 7 mg holesterīna, 263 mg nātrija, 5 g šķiedru.

Aukstās zemeņu zupa
Pagatavošanas laiks: 10 minūtes. Dzesēšanas laiks: 5 minūtes. Par 4 porcijām.
Sastāvs: 400 g svaigu zemeņu, mizoti;200 ml zaļo vīnogu sulas;60 ml apelsīnu sula;1/4 tējk.citronu ekstrakts;1/8 tējk.svaigi maltu muskatriekstu;250 ml vājināta jogurta ar zemu tauku saturu.
1. 2 litru kastrolī apvienot zemenes, vīnogu sula, apelsīnu sula, citronu ekstrakts un muskatriekstu un uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai virs vidējas uguns, pa laikam apmaisot. Samaziniet karstumu un vāra uz 1 minūtes. Izņem no siltuma un ļauj atdzist 5 minūtes.
2. Ielej zupi blenderī un sajauciet ar biezeņiem. Ielieciet lielā kafijas kannā.Atdzesējiet 30 minūtes. Samaisīt jogurtu un atdzesēt vēl 30 minūtes pirms pasniegšanas. Ielieciet pa 4 plāksnēm, katru apsmērējiet 2 ēd.k.lmandeles.
porcija: 195 kcal, 7 g proteīns, 28 g ogļhidrātu, 7 g tauku, 0,5 g piesātināto tauku, 1 mg holesterīna, 48 mg nātrija, 3 g šķiedru.


Salāti ar gurķi, meloņu, ūdens krēslu, zaļumiem un fetas sieru
Pagatavošanas laiks: 25 minūtes.
Sauce
Sastāvdaļas: 2 tējk.filtrētā ekstra klases olīveļļa;2 ēd.k.lsvaigi spiestas citronu sulas;2 ēd.k.letiķis no baltvīna;1 ēd.k.lsasmalcināti puravi;1 tējkarotecukurs;1/2 tējk.sāļi;1/2 tējk.svaigi malti melnie pipari.
salāti
Sastāvs: 3 gurķi, mizoti un sagriezti( aptuveni 800 g);1 kg melones, šķēlēs;1 kapsulas saite bez biezajiem kātiem;60 g svaigas piparmētru lapas;60 gramus sagriezta feta siera;1 ēd.k.lsasmalcinātas olīvas.
1. Par mērci: nelielā traukā apvieno sviestu, citronu sulu, etiķi, puravi, cukuru, sāli un piparus.
2. salāti: lielā bļodā, apvienot gurķu, meloņu gabaliņus, ūdenskreses, piparmētra, fetas, ciedru rieksti un olīvas. Ielejiet salātu mērci un viegli sajauciet.
porcija: 354 kcal, 9 g proteīns, 43 g ogļhidrātu, 19 g tauki, 4 g piesātināto tauku, 17 mg holesterīna, 548 mg nātrija, 5 g šķiedru.

Burkānu un lazdu salāti
Pagatavošanas laiks: 20 minūtes. Par 4 porcijām.
Sastāvs: 70 g rozīnes;2 ēd.k.lrīsu etiķis;1 ēd.k.lrapšu eļļa;2 tējk.svaigi spiestas citronu sulas;1 tējkarotemedus;1/8 tējk.sāļi;4 lieli sarīvēti burkāni;50 gramus sasmalcinātu svaigu pētersīļu.
1. Sasmalciniet rozīnes karstā ūdenī 20 minūtes. Debates
2. Mazā bļodā samaisiet etiķi, eļļu, citronu sulu, medu un sāli.
3. Savienojiet burkānus, valriekstus, pētersīļus, rozīnes un mērci vidēja izmēra bļodiņā un samaisiet. Izklājiet uz 4 plāksnēm.
per porcija: 199kkal, 3 g proteīns, 20 g ogļhidrātu, 13,5 g tauku, 1,5 g piesātināto tauku, 0 mg holesterīna, 127 mg nātrija, 4 g no šķiedrām.

Salāti ar zirņiem, fenheli un ābolu sidra etiķi
. Gatavošanas laiks: 15 minūtes. Par 6 porcijām.
Sastāvdaļas: 2 ēdamk.lābolu sidra etiķis;2 tējk.medus;1 1/2 tējk.filtrētā ekstra klases olīveļļa;3/4 tējk. Dižonas sinepes;1/4 tējk.sāls, 800 g zirņu;1 mazā fenheļa spuldze, mizota un smalki sagriezta;50 g rīvētu saldo sīpolu;1 ēd.k.lsasmalcināts sarkanais estragons;2 tējk.smalki sagrieztu puravi;Svaigi malti melnie pipari.
1. Ielieciet etiķi, medus, sviestu, sinepes un sāli lielā bļodā.Pievienojiet zirņus, apceptus, sīpolus, estragonu un puravi. Samaisiet un piparus. Izklājiet uz 6 plāksnēm un apkaisa ar saulespuķu sēklām.
porcija: 189 kcal, 8 g proteīns, 19 g ogļhidrātu, 10,5 g tauku, 1 grams piesātināto tauku, 0 mg holesterīna, 141 mg nātrija, 6 g šķiedru.

Krabju salāti ar avokado un pomelo
Ēdiena gatavošanas laiks: 22 minūtes. Par 4 porcijām.
mērce
Sastāvdaļas: 2 ēdamk.lapelsīnu sula;2 tējk.filtrētā ekstra klases olīveļļa;2 ēd.k.letiķis no baltvīna;2 tējk.smalki sasmalcināts sarkans estragons vai chervil;1/2 tējk.svaigi sarīvēta apelsīnu miza;1/2 tējk.sāļi;1/4 tējk.sauss sinepes;1/4 tējk.svaigi malti melnie pipari.
Salāti
Sastāvdaļas: 2 galdi salāti, atstāj atsevišķi( apmēram 1 kg);2 vidēji saldie sīpoli, sagriezti( apmēram 250 g);2 pomelo, mizoti un sadalīti segmentos( apmēram 500 g)( jūs varat nomainīt pomelo ar greipfrūtu);120 g krabju gaļas;1 ēd.k.lsasmalcināti blanšēti grauzdēti lazdu rieksti.
1. Par mērci: Ar vidēja bļodiņā, apvienot apelsīnu sulu, eļļu, etiķi, estragonu vai kervil, apelsīnu miziņas, sāli, sinepes un piparus.
2. Salātiem: lielā bļodā sajauciet salātus, sīpolus un pomelo. Pievienojiet mērci un samaisiet. Izklājiet uz 4 plāksnēm. Augšā ar avokado gabaliņiem, 50 g krabju gaļas un lazdu riekstu.
porcija: 237 kcal, 11 g olbaltumvielu, 31 g ogļhidrātu, 10 g tauku, 1,5 g piesātināto tauku, 30 mg holesterīna, 335 mg nātrija, 7 g of šķiedrām.

Salāti ar miežiem un garnelēm
. Ēdiena gatavošanas laiks: 45 minūtes. Par 6 porcijām.
Sastāvs: 750 ml ūdens;1 tējkarotekarija pulveris;1/2 tējk.kurkuma;200 g miežu;60 ml plus 1 tējkarote.svaigi spiestas laima sulas;1 ēd.k.laugu eļļa;2 tējk.smalki sagriezti jalapenos, mizoti no sēklām;1 ķiploka daiviņa, smalki sagriezta;1/4 tējk.sāls 500 g mazu vārītu garneļu, mizoti 300 g sēklas un sagrieztus tomātus;100 g sagrieztu zaļo saldo piparu;100 g attīrītu sagrieztu gurķi;1,5 kg jaunu zaļumu;50 gramus sagrieztu svaigu baziliku.
1. Lielajā ugunī lielā kausiņā uzkarsē ūdeni ar kariju un kurkuli līdz vārīšanās temperatūrai. Pievienojiet miežus. Nosedziet un samaziniet siltumu līdz minimumam. Pagatavojiet apmēram 45 minūtes vai līdz ūdens uzsūcas un mieži kļūst mīksti. Noņemiet no karstuma.Šajā laikā lielā traukā sajauciet laima sulu, sviestu, jalapeno, ķiploku un sāli. Pievienojiet garneles, tomātus, papriku, gurķi un miežus. Maisīt.
2. Katrai plāksnītei ielieciet 250 gramus jauno zaļumu salātu galā.Apkaisa baziliku un ķirbju sēklas.
porcija: 338 kcal, 24 g proteīns, 35 g ogļhidrātu, 12,5 g tauku, 2,5 g piesātināto tauku, 115 mg holesterīna, 273 mg nātrija, 7 g of šķiedrām.

Salāti ar biešu un kazas sieru
. Gatavošanas laiks: 25 minūtes. Par 6 porcijām.
salāti
Sastāvs: 750 g jauniešu zaļumi;8 vidējās bietes( apmēram 250 g), sasmalcinātas.
mērce
Sastāvdaļas: 2 tējk.olīveļļa;3 ēd.k.letiķis no baltvīna;1/4 tējk.sāļi;Svaigi malti melnie pipari;60 g mīksta kazas siera, sagriezti šķēlēs.
1. Salātiem: sajauc zaļumus, bietes un valrieksti lielā bļodā.
2. Par mērci: ielejiet olīveļļu nelielā traukā un pakāpeniski pievienojiet etiķi un sāli. Pipari pēc garšas. Ielejiet salātus un viegli sajauciet. Izkaisiet uz 6 plāksnēm un apkaisa ar sieru.
porcija: 147 kcal, 5 g proteīns, 6 g ogļhidrātu, 12,5 g tauku, piesātināto tauku 3 g, 7 mg holesterīna, 227 mg nātrija,
2 g šķiedrvielu.

Siltās salāti no filmas
Ēdiena gatavošanas laiks: 18 minūtes. Par 4 porcijām.
Sastāvdaļas: 500 ml ūdens;150 g plēves mazgā un žāvē;150 gramus sagrieztu radicchio( apmēram 1/2 galvas) plus lapas dekorēšanai;60 g sasmalcinātas svaigas cilantro;60 g rozīnes;120 ml beztauku sinepju;1/2 tējk.sāļi;svaigi malti melnie pipari
1. Vidēja izmēra kafijas kannā ūdeni un filmu pārlej virs karstuma. Samaziniet siltumu, lai ūdens turpina vārīties, pārklājiet un gatavojiet apmēram 5 minūtes vai līdz šķidrums tiek absorbēts.
2. Pārvietojiet filmu vidēja izmēra bļodā.Pievienojiet sasmalcinātu radicchio, cilantro, rozīņu, sinepju un sāli. Maisīt. Pipari. Put radicchio lapas uz 4 plāksnēm, salātu virsū un apkaisa 2 ēd.k.lIndijas rieksti.
porcija: 363 kcal, 9 g proteīns, 60 g ogļhidrātu, 10,5 g tauki, 2 g piesātināto tauku, 0 mg holesterīna, 435 mg nātrija, 4 g no šķiedrām.

Salāti ar suņu nūdelēm un zirņiem.
Pagatavošanas laiks: 15 minūtes. Par 6 porcijām.
Sastāvdaļas: 250 grami sausu suņu nūdeles vai pilngraudu spageti;2 ēd.k.lmedus;2 ēd.k.lsvaigi spiestas laima sulas;2 ēd.k.lrīsu etiķis;2 ēd.k.lsojas mērce ar zemu nātrija saturu;1 ēd.k.lrīvēts svaigs ingvers;1/4 tējk.sarkano piparu pārslas;2 ēd.k.lzemesriekstu sviests;250 g vārītas vistas, sagrieztas šķēlītēs;250 g svaigu zirņu;2 sarkanie saldie pipari, mizoti no sēklām un gareniski šķēlēti;150 g rīvēta burkāna;30 g svaigu koriandru, lieli šķēlēs.
1. Pavārs nūdeles saskaņā ar instrukcijām uz iepakojuma. Izmetiet un izskalojiet ar aukstu ūdeni. Atstājiet to.
2. lielu bļodiņā, apvienot medu, laima sulu, etiķi, sojas mērci, ingveru un piparu pārslas. Pamazām uzklājiet eļļu.
3. Traucējiet vistas gaļu, zirņus, saldos piparus, burkānus, avokado, zirnīšu un nūdeles.
porcija: 352 kcal, 20 g olbaltumvielu, 48 g ogļhidrātu, 11 g tauku, 26 mg holesterīna, 392 mg nātrija, 6 g šķiedru.

Salāti ar spinātiem
Ēdiena gatavošanas laiks: 8 minūtes.1 porcija.
Sastāvdaļas: 2 ēdamk.lbalzamikas etiķis;1/8 tējk.svaigi malti melnie pipari;400 g svaigu jaunu spinātu lapu;30 gramus sasmalcinātu sēņu;30 g mazuļu augļu dzeltenos tomātus, sagrieztus pa pusēm;1 mazu sarkano saldo piparu, mizoti no sēklām un sagriezti sloksnēs.
1. Bļodā samaisiet etiķi, eļļu un melnos piparus. Pievienojiet spinātus un sajauciet. Top ar sēnēm, tomātiem un papriku.
porcija: 209 kcal, 4 g proteīns, 20 g ogļhidrātu, 14 g tauki, 2 g piesātināto tauku, 0 mg holesterīna, 353 mg nātrija, 6 g šķiedru.

Grilēti salāti ar grilētiem garnelēm
Kodēšanas laiks: 20 minūtes. Gatavošanas laiks: 4 minūtes. Par 4 porcijām.
Sastāvs: 70 ml svaigas laima sulas;1/2 tējk.zemes ķimenes;1/4 tējk.sāļi;1/4 tējk.sarkano piparu pārslas;500 g lielu garneles, mizoti;800 g jauno zaļumu maisījuma;120 g svaigas piparmētras;120 g svaiga cilantro;120 g jaunas pētersīļu lapas;1 mazs sarkanais sīpols, plāni šķēlēs;2 ēd.k.laugu eļļa.
1. Vidēja lieluma bļodā samaisiet 2 ēd.k.llaima sula, 1/4 tējk.ķimenes, 1/8 tējk.sāls un šķiņķi no piparu pārslām. Pievienojiet krevetes un atdzesējiet 20 minūtes.
2. Šajā laikā bļodā apvienojiet jaunus zaļumus, piparmētru, koriandru, pētersīļus un sīpolus. Atdzesējiet.
3. Mazā traukā samaisiet eļļu, 1/4 tējk.ķimenes, 1/8 tējk.sāli, atlikušo piparu pārslu un 2 ēd.k.llaima sula.
4. Gatavot ganāmpulkus pannā vai grilā 2 minūtes katrā pusē vai līdz tās gandrīz ceptas. Pievienojiet garneļu un mērci zaļumiem. Maisu maigi. Sadaliet 4 plāksnēs un apkaisa ar mandelēm.
porcija: 280 kcal, 25 g olbaltumvielu, 11 g ogļhidrātu, 16 g tauku, 1,5 g piesātināto tauku, 151 mg holesterīna, 327 mg nātrija, 5 g šķiedru.

kartupeļu salāti ar kariju
Pagatavošanas laiks: 10 minūtes. Par 4 porcijām.
Sastāvdaļas: 500 g kartupeļu, vārītas un sagrieztas kubiciņos;2 porainas porains, šķēlēs;30 g rozīnes;60 g taukus saturošs jogurts bez piedevām;2 ēd.k.lčutnijs no mango;2 tējk.karija pulveris.
1. Ielieciet kartupeļus lielā bļodā, pievienojiet puravi, mandeles un rozīnes.
2. Mazā bļodā samaisiet jogurtu, čutni un karija pulveri. Ielej kartupeļus un labi samaisa. Sadaliet 4 plāksnēs un pasniedziet uz galda.
porcija: 226 kcal, 6 g proteīns, 39 g ogļhidrātu, 6,5 g tauku, 0,5 g piesātināto tauku, 1 mg holesterīna, 26 mg nātrija, 4 g šķiedrvielu.

zaļumi ar pikantu mērci
Ēdiena gatavošanas laiks: 7 minūtes. Par 4 porcijām.
Sastāvs: 130 ml balzamiko etiķa;2 tējk.medus;1 tējkaroteDižonas sinepes;2 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas;1 1/2 tējk.sasmalcinātu svaigu estragonu vai 1/2 tējk.žāvēts;1/8 tējk.svaigi malti melnie pipari;480 g rūgto zaļumu, piemēram, pieneņu, kas plūst ar rokām;2 tītara gabali, grauzdiņi un sagriezti gabaliņi.
1. Sakārtojiet zaļumus uz plāksnēm.
2. Vienu litru katliņā samaisa etiķi, medus, sinepes, ķiploki, estragons un pipari. Siltā vidē siltumā 1 līdz 2 minūtes vai, līdz tā tiek virta.
3. Ielej zaļumus un labi samaisa. Apkaisa ar tītaru un priedes riekstiem.
porcija: 198 kcal, 5 g proteīns, 18 g ogļhidrātu, 13 g tauki, 2 g piesātināto tauku, 8 mg holesterīna, 141 mg nātrija, 2 g šķiedrvielu.

Marokas salāti ar burkāniem un ceptu ķimeņu
Pagatavošanas laiks: 10 minūtes. Par 4 porcijām.
Sastāvdaļas: 3/4 tējk. Zemes ķimenes 1/4 tējk.zemes koriandrs;150 ml zema tauku pārslas;1 ēd.k.lplus 1 tējkarote.citronu sula
1 1/2 tējk.filtrētā ekstra klases olīveļļa;1/4 tējk.svaigi sarīvēta apelsīnu miza;1/4 tējk.sāļi;7 vidēji burkāni, mizoti un sarīvēti;60 g jāņogu;2 ēd.k.lsmalki sasmalcināti sarkanie sīpoli.
1. Mazā kūkā vidējā siltumā grieziet ķimeņu un koriandru, bieži maisot 2 minūtes vai līdz garšvielām dodiet smaržu un nedaudz pagriežot. Pārnes uz vidēja lieluma bļodiņu un ļauj atdzist. Sajauciet ar skābu krējumu, linsēklu eļļu, citronu sulu, olīveļļu, apelsīnu mizu un sāli.
2. Pievienojiet burkānus, jāņogas un sīpolus un samaisiet. Izklājiet uz plāksnēm.
porcija: 276 kcal, 3 g proteīns, 26 g ogļhidrātu, 19.5 g tauki, 4 g piesātināto tauku, 12 mg holesterīna, 234 mg nātrija, 4 g no šķiedrām.

Salāti ar spinātiem, redīsiem un valriekstiem
Ēdiena gatavošanas laiks: 10 minūtes. Par 4 porcijām.
Sastāvdaļas: 1 ēd.k.lsvaigi spiestas citronu sulas;2 tējk.etiķis no baltvīna;sāls;svaigi malti melnie pipari;70 ml ekstraklases filtrētas neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas;150 g jauno spinātu lapu;4 vidējie redīsi, plāni šķēlēs.
1. Lielā traukā sajauciet citronu sulu un etiķi. Sāls un pipari. Lēnām ielejiet olīveļļu.
2. Pirms vērpšanas samaisiet ar spinātiem un redīsiem. Izkaisiet uz plāksnēm un apkaisa katru 2 ēd.k.lvalrieksti.
porcija: 224 kcal, 3 g proteīns, 6 g ogļhidrātu, 22 g tauku, 2,5 g piesātināto tauku, 0 mg holesterīna, 204 mg nātrija, 3 g šķiedru.

Salāti ar zemenēm un sarkanajiem sīpoliem
Pagatavošanas laiks: 10 minūtes. Gaidīšanas laiks: 15 minūtes. Par 4 porcijām.
Sastāvdaļas: 3 ēdamk.lzemeņu ievārījums;2 tējk.balzamikas etiķis;1 tējkaroteolīveļļa;1 tējkaroteorganiskā auksta spiediena linsēklu eļļa;1/8 tējk.sāļi;1/8 tējk.sarkano piparu pārslas;500 g svaigas zemenes, mizotas un sagrieztas pusē;1/4 kantalupu melone, kubiņos;1/2 mazu sarkano saldo piparu, mizoti no sēklām un sagriezti šķēlītēs;1/2 mazu sarkanu sīpolu, plānas šķēlēs;100 gramus salātu cigoriņu, kas noplūkti ar rokām;Svaigi malti melnie pipari.
1. Vidēja lieluma bļodā apvienojiet ievārījumu, etiķi, olīveļļu, linsēklu eļļu, sāli un sarkanās piparu pārslas, un labi samaisa. Viegli pievienojiet zemenes, kantulupu, papriku un sīpolus. Uzvelciet un ļaujiet to 15 minūtes pagatavot, lai salātu mērcētu.
2. Ielieciet cigoriņu bļodā.Pievienojiet avokado un zemeņu maisījumu un samaisiet. Pipari un ielieciet uz 4 plāksnēm.
vienā porcijā: 186 kcal, 4 g olbaltumvielu, 28 g ogļhidrātu, 8,5 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 0 mg holesterīna, 111 mg nātrija, 9 g šķiedrvielu.

Kraukšķīgie romiešu salāti ar vistu un mango
. Gatavošanas laiks: 15 minūtes. Par 4 porcijām.
Sastāvdaļas: 2 ēdamk.lolīveļļa;3 vistas krūtiņas bez kauliem un ādas, smalki sagriezti( katrs 170 g);1/2 tējk.sāļi;1/4 tējk. Svaigi malti melnie pipari;2 porainas porains, smalki sagrieztas;2 ēd.k.lbalzamikas etiķis;500 g smalki sagrieztu romiešu salāti;1 neliela ūdenskreses saite bez bieziem stublājiem;60 g smalki sagrieztu sarkano kāpostu;1 cieta, nogatavojusi mango bez sēklām, mizoti un sagriezti gabalos pa 1 cm.
1. Salt 1 ēd.k.lEļļa lielā vāciņā ar neuzliesmojošu pārklājumu uz vidēja siltuma. Apkaisīt abas vistas krūšu puses
1/4 tējk.sāls un 1/8 tējk.pipariCepiet 6 minūtes katrā pusē vai līdz termometram, kas iestrēdzis biezākajā daļā, parādīsies 70 ° C.Pārnes uz plāksni, pilnībā noskalojiet un atdzesējiet.
2. Pievienojiet puravi un 1 ēd.k.lapcepiet etiķi traukā un cepiet, maisot, 3 minūtes vai līdz šķidrums gandrīz iztvaiko. Pārvietojieties uz nelielu kastroļu. Pievienot atlikušos 1 ēd.k.leļļa, 1 ēd.k.letiķis, 1/4 tējk.sāls un 1/8 tējk.pipari
3. Bļodā sajauciet romiešu salātus, krescas, kāpostu un mango. Vistas nogrieziet pa diagonāli ar garām plānām sloksnēm. Pievienojiet romiešu salātu maisījumu un sajauciet ar mērci un ķirbju sēklām.
Vienā porcijā: 301 kcal, 33 g olbaltumvielu, 19 g ogļhidrātu, 10,5 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 74 mg holesterīna, 384 mg nātrija, 3 g šķiedrvielu.


Vistas gaļa ar citronu grieķu valodā
Pagatavošanas laiks: 45 minūtes. Par 4 porcijām.
Sastāvdaļas: 4 vistas krūtiņas bez ādas, sagriezti( aptuveni 700 g);1 vidēji sarkans, salds pipari, mizoti no sēklām un sagriezti 8 gabalos;1 vidēji oranžā saldā pipari, mizoti no sēklām un sagriezti 8 gabaliņos;1 vidējs kartupelis, sagriezts 8 gabalos;1 vidēji sarkanu sīpolu, mizoti un sagriezti 8 daļās;1 ēd.k.lfiltrētā ekstra klases olīveļļa;rīvēta miziņa un 1 citrona sula;1 ēd.k.lsmalki sasmalcināti ķiploki;1 ēd.k.lsasmalcinātu svaigu oregano vai 1 tējk.žāvēts;3/4 tējk.svaigi malti melnie pipari;3/4 tējk.paprika.
1. Sildiet cepeškrāsni līdz 200 ° C.Izskrūvējiet 2 loksnes 60 cm gara alumīnija folijas. Salieciet matētas malas viena pret otru un divas reizes salieciet vienā pusē, lai izveidotu šuvi. Atveriet un pārklājiet cepšanas paplāti ar izmēru 43 līdz 30 cm( matēta puse uz augšu).
2. Put cāļa vienā pusē cepšanas paplātes, otrā pusē - sarkanie pipari, kartupeļi, sīpoli un olīvas. Bļodā apvienojiet sviestu, citronu miziņu un sulu, ķiploku, raudciņu, sāli, melnos piparus un papriku. Apkaisīt maisījumu ar vistu un dārzeņiem.
3. Cepetis uz 40-45 minūtēm, vienreiz apgriežot vistu un dārzeņiem, no otras puses, vai arī līdz brīdim, kad termometra iestrēdzis biezākajā vietā vistu neparāda 75 ° C.Novietojiet krūtis un dārzeņus uz 4 plāksnēm.
porcija: 401 kcal, 39 g proteīns, 19 g ogļhidrātu, 18 g tauku, 2,5 g piesātināto tauku, 115 mg holesterīna, 742 mg nātrija, 3 g šķiedru.

Vistas rullīši ar spinātiem
. Gatavošanas laiks: 25 minūtes. Par 4 porcijām.
Sastāvdaļas: 30 g smalki sagrieztu sīpolu;1 ķiploka daiviņa, smalki sagriezta;1/4 tējk.sarkano piparu pārslas( vai pēc garšas);2 tējk.olīveļļa;1 ēd.k.lūdens;30 g rīvētu Parmesan sieru;300 gramus sasmalcinātu spinātu, atkausēta un izgriezta;4 sīpolu kotletes no vistas krūtīm( apmēram 500 g);2 ēd.k.lsasmalcināti kaltēti tomāti;130 ml vistas buljons ar samazinātu nātrija saturu.
1. Vidēja izmēra pankoletē ar vidēji siltā nātrija pārklājumu, grilu sīpolu, ķiploku un piparu pārslām 1 tējk.eļļa 30 sekundes. Samaziniet siltumu līdz minimumam, pārklājiet un apcepiet 3 minūtes vai pagaidiet, līdz garšvielas mīkstina. Mazā traukā apvienojiet sīpolus, parmesānu un spinātus.
2. Novietojiet vistu uz galda ar mīksto pusi uz leju. Apkaisīt ar tomātiem. Spinātu maisījumu uz augšu. Pavelciet karbonādes un piestipriniet ar koka zobu bakstiem.
3. Uzlieciet trauku uz vidēja karstuma, pārlejiet tur atlikušo eļļu. Ielieciet vistas gaļu un apcepiet apmēram 10 minūtes. Pievienojiet buljonu. Pārklājiet un vāra uz zemu siltumu apmēram 7 minūtes. Pārnesiet ruļļus uz trauku. Nosedziet, lai tie būtu karsējami. Pagatavojiet mērci pannā aptuveni 5 minūtes. Ielieciet ruļļus gabalos pa diagonāli. Pour over gravy un apkaisa ar riekstiem.
porcija: 322 kcal, 33 g proteīns, 8 g ogļhidrātu, 17 g tauku, 2,5 g piesātināto tauku, 70 mg holesterīna, 302 mg nātrija, 2 g šķiedrvielu.

Vistas ar citrusu un avokado saldo
. Gaļas kulinārija: 30 minūtes. Par 4 porcijām.
Sastāvdaļas: 4 vistas krūtiņas bez kauliem un ādas( apmēram 700 g);1 litrs ūdens;1/2 tējk.plus 1/8 tējk.sāļi;1 sarkano greipfrūtu;4 redīsi, plāni šķēlēti;30 gramus sagrieztu bazilika lapu.
1. Lielā kafijas kannā apvienojiet vistu, ūdeni un 1/2 tējk.sālsPārklājiet un uzvāra virs liela siltuma. Izslēdziet siltumu un atstājiet 15 minūtes vai līdz brīdim, kad termometrs iestrēdzis viscaur visbiezākajā daļā, parādīsies 75 ° C.
2. Šajā laikā no greipfrūta noņemiet garoza ar nazi. Darbs uz bļoda, lai savāktu sulu, atbrīvo katru plāksni no membrānas un sagriež gabaliņos, iemet bļodā.Pievienojiet avokado, redīsi, baziliku un atlikušos 1/8 tējk.sālsMaisu maigi.
3. Sausiniet vistas krūtiņus. Ielieciet 1 cm biezās sloksnes. Ievietojiet greipfrūtu maisījumu uz 4 plāksnēm, pievienojiet vistu un no maisījuma ielejiet sulu.
porcija: 269 kcal, 41 g proteīns, 9 g ogļhidrātu, 7,5 g tauku, 1,5 g piesātināto tauku, 99 mg holesterīna, 188 mg nātrija, 3 g šķiedru.

Grilēta vistas gaļa ar ingveru un sojas pupu
Iepakošanas laiks: 2 stundas. Gatavošanas laiks: 20 minūtes. Par 8 porcijām.
Sastāvs: 70 ml sojas mērce ar samazinātu nātrija saturu;2 ēd.k.lsīki sasmalcināts svaigs ingvers;2 ēd.k.lmedus;2 ēd.k.lmiso;1 ēd.k.lsmalki sasmalcināti ķiploki;2 tējk.sezama eļļa;1/4 tējk.sarkano piparu pārslas;8 vistas krūtiņas bez kauliem un ādas( kopā aptuveni 1400-1900 g);1/2 tējk. Kosher sāls.
1. Lielā iepakojumā sajauciet pirmās 7 sastāvdaļas. Pievienojiet vistu un kratot. Sieciet un atdzesējiet vismaz 2 stundas.
2. Viegli nosusiniet grila rētu ar augu eļļas aerosolu. Uzkarsē grilu līdz vidējai temperatūrai.(Ja izmantojat ogles, novietojiet to uz vienu pusi no režģi Ja gāzes -. . Siltuma viena puse ir lielāka)
3. Izņemiet vistu no marinādes. Noslaukiet to. Sāliet vistu.
4. Vieta vistas uz karstākajā daļā grila. Cepiet 10 minūtes, pagriežot vienu reizi. Pārvietot uz aukstākajā daļā grilu un cepiet 10 minūtes vai līdz termometra iestrēdzis biezākajā daļā vistu neparādās 74 ° C.Apkaisīt ar riekstiem.
porcija: 317 kcal, 44 g proteīns, 8 g ogļhidrātu, 12 g tauki, 2 g piesātināto tauku, 99 mg holesterīna, 424 mg nātrija, 2 g šķiedrvielu.

Grillēta vistas gaļa ar pīlingu
. Piena ieguve: 2 stundas. Gatavošanas laiks: 17 minūtes. Par 6 porcijām.
Sastāvdaļas: 6 mazas vistas krūtiņas bez kauliem un ādas( apmēram 1100 g);120 gramus svaigi sagrieztu svaigu oregano lapu;4 porainas porains, smalki sagrieztas;70 ml balzamiko etiķa;2 tējk.svaigi malti melnie pipari;3/4 tējk.sāls
1. Ielieciet vistas krūtiņus no 2 polietilēna loksnēm. Izmantojot āmuru vai smago pannas atvairīt krūts, līdz tie kļūst biezums ir 2 cm.
2. savienot oregano, sīpolu, etiķi, eļļu, sāli un piparus plastmasas maisiņā.Pievienojiet vistu, mezglu un atdzesējiet 2 stundas.
3. Mazliet izsmidziniet kulinārijas izsmidzinātājus. Uzkarsē grilu līdz vidējai temperatūrai.(Ja izmantojat ogles, novietojiet to uz vienu pusi no režģi Ja gāzes -. . Siltuma viena puse ir lielāka)
4. Izņemiet vistu no marinādes, bet nav ieliet to. Ielieciet vistu uz karstākajā grila pusē.Cepiet 10 minūtes, pagriežot vienu reizi. Pārvietot vistas aukstākajā daļā grilu un cepiet vēl par 6 minūtes, vienreiz apgriežot, kamēr termometrs iestrēdzis biezākajā daļā vistu neparādās 75 ° C.Atlikušo marinādi uzlej līdz vārīšanās temperatūrai, vāriet 5 minūtes un ieliet vistas gaļu.
Vienā daļa 317 kcal, 40 g olbaltumvielu, 5 g ogļhidrātu, 15 g tauki, 2 g piesātināto tauku, 99 mg holesterīna, 410 mg nātrija, 0 g šķiedras.

Vistas, kas marinētas kaļķos ar salsu
. Picking time: 1 hour. Gatavošanas laiks: 15 minūtes. Par 4 porcijām.
Sastāvdaļas: 4 vistas krūtiņas bez kauliem un ādas( apmēram 600 g);3 ēd.k.llaima sula;2 ēd.k.lolīveļļa;1 1/4 tējk.zemes ķimenes;1/4 tējk. Kosher sāls;3 vidēji tomāti, sasmalcināti;60 g sagriezta saldo sīpolu;60 gr smalki sagrieztas cilantro;1 mazu jalapeño, mizoti no sēklām un smalki sagriezti. Piezīme: Valkājiet polietilēna cimdus un nelieciet acis tīrīšanas laikā.
1. Ievietojiet vistu plastmasas maisiņā.
2. Mazā bļodā apvienojiet laima sulu, sviestu, ķimeņu un sāli. Vieta 2 ēd.k.lmarinādē vidēja izmēra stikla traukā un pārklāj ar filmu. Atliciniet atlikušo marinādi uz vistas maisiņu. Tie un krata. Atdzesē vismaz stundu.
3. Šajā laikā, pievieno tomātus, avokado, sīpoli, sasmalcinātu koriandrs un jalapeno bļodā ar kaļķu marinādi. Maisu maigi. Nosedz salsu ar vāku un vēsu.
4. Pārklājiet grilu vai trauku ar kulinārijas aerosolu. Uzkarsē grilu vidēja garuma ugunī vai grauzdējamā traukā līdz 240 ° C.Cepta vistas gaļa 6 minūtes katrā pusē, vai līdz ar termometru iestrēdzis biezākajā daļā vistas neuzrāda 75 ° C.
Vienā daļa 307 kcal, 35 g olbaltumvielu, 10 g ogļhidrātu, 14.5 g tauki, 2 g piesātināto tauku, 82 mg holesterīna, 249 mg nātrija, 4 g no šķiedrām.

Vistas krūtiņa ar mandeļu garoza
Pagatavošanas laiks: 10 minūtes.1 porcija.
Sastāvdaļas: 150 g vistas krūtiņas bez kauliem un ādas;1 ēd.k.lkukurūzas ciete;70 g tauku nesaturoša olu aizstājēja.
1. Apkaisiet abas krūtiņas puses ar cieti. Ielieciet olu aizstājēju, apkaisa ar mandelēm.
2. Cover maza panna ar nonstick cooking spray un siltuma vidējā siltumā.Cepiet no abām pusēm, līdz termometrs, kas iestrēdzis viscaur visbiezākajā daļā, parādīsies 75 ° C.
porcija: 310 kcal, 43 g proteīns, 10 g ogļhidrātu, 9,8 g tauku, 1,5 g piesātināto tauku, 83 mg holesterīna, 204 mg nātrija, 1 g of šķiedrām.

Vistas gaļa ar mandarīnu un mandelēm
Pagatavošanas laiks: 10 minūtes. Par 2 porcijām.
Sastāvdaļas: 200 g vārītas vistas krūtiņas bez kauliem un ādas;100 g mandarīna;2 ēd.k.lmandarīnu ievārījums;1 ēd.k.lzems tauku etiķis no sarkanvīna;šķiņķi no zemes pīrāga pipariem;1 ēd.k.lsmalki sagrieztu puravi.
1. Izgrieziet krūtis sloksnēs pa diagonāli. Izplatiet uz 2 plāksnēm.
2. Mazā bļodā apvienojiet mandarīna šķēlītes, džemu, etiķi un piparus. Pārlej vistu. Apkaisa ar mandelēm un sīpoliem.
Vienā porcijā: 342 kcal, 34 g olbaltumvielu, 27 g ogļhidrātu, 11,5 g tauku, 1,5 g piesātināto tauku, 84 mg holesterīna, 169 mg nātrija, 2 g šķiedrvielas.

Vistas ar banānu chutney
Pagatavošanas laiks: 10 minūtes. Par 2 porcijām.
Sastāvdaļas: 200 g vārītas vistas krūtiņas bez kauliem un ādas;1/2 vidējas banānas, smalki sagrieztas;2 ēd.k.lčutnijs no mango;1/2 tējk.svaigi spiestas citronu sulas( aptuveni 1/2 citrona).
1. Izgrieziet vistas krūtiņu plānās sloksnēs pa diagonāli. Izplatiet uz 2 plāksnēm.
2. Mazā bļodā apvienojiet banānu, čutniju un sulu. Ielieciet maisījumu vistas gaļā.
Vienā porcijā: 337 kcal, 34 g olbaltumvielu, 24 g ogļhidrātu, 11,5 g tauku, 2,5 g piesātināto tauku, 84 mg holesterīna, 406 mg nātrija, 1 g šķiedrvielu.

Vistas ar avenēm
Pagatavošanas laiks: 10 minūtes. Par 2 porcijām.
Sastāvdaļas: 200 g vārītas vistas krūtiņas bez kauliem un ādas;200 g svaigi avenes;2 ēd.k.ldegvielas uzpildīšana ar vinigrettu;1/2 tējk.svaigi spiestas citronu sulas( apmēram 1 / g citrona).
1. Izgrieziet vistas joslas pa diagonāli. Izplatiet uz 2 plāksnēm.
2. Mazā bļodā apvienojiet avenes, mērci un citronu sulu. Ielieciet maisījumu vistas gaļā.Apkaisīt ar riekstiem.
Vienā porcijā: 305 kcal, 34 g olbaltumvielu, 13 g ogļhidrātu, 14,5 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 84 mg holesterīna, 154 mg nātrija, 5 g šķiedrvielu.

Vistas gaļa ar medus sinepēm un pekanriekstiem
Pagatavošanas laiks: 10 minūtes. Par 2 porcijām.
Sastāvdaļas: 200 g vārītas krūtis bez kauliem un ādas;2 ēd.k.lzema tauku skābs krējums;4 tējk.medus sinepes.
1. Pārgrieziet vistu plānās sloksnēs pa diagonāli. Izplatiet uz 2 plāksnēm.
2. Mazā bļodā apvienojiet skābo krējumu un sinepju. Uzlieciet uz augšu vistas. Apkaisīt ar riekstiem.
Vienā porcijā: 307 kcal, 33 g proteīna, 5 g ogļhidrātu, 16 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 90 mg holesterīna, 120 mg nātrija, 1 g šķiedrvielu.

Vistas gaļa ar pupiņām Toskānā
Pagatavošanas laiks: 5 minūtes. Par 2 porcijām.
Sastāvdaļas: sasmalcina 170 gramus vārītu vistas krūtiņu;170 gramus tomātu, sagrieztu 120 g konservētu pupiņu bez sāls, mazgā un žāvē 2 tējkarotes.balzamiko etiķis 170 g zaļā
1. Bļodā samaisiet vistas gaļu, tomātus, pupiņas un etiķi.
1. Izklājiet zaļumus uz 2 plāksnēm un ievietojiet vistas maisījumu uz augšu. Garnējiet ar apstādījumiem. Apkaisa ar mandelēm.
Vienā porcijā: 294 kcal, 29 g proteīna, 25 g ogļhidrātu, 9,5 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 54 mg holesterīna, 112 mg nātrija, 9 g šķiedrvielas.


Lašs ar zirņiem uz pāri
Pagatavošanas laiks: 20 minūtes. Par 4 porcijām.
Sastāvs: 4 laša filejas bez ādas, apmēram 4 cm biezi( 450-680 g);1 tējkaroterīvēts svaigs ingvers;1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta;1 ēd.k.lsvaigi izspiesta laima sula( apmēram 2 laimi);2 tējk.sojas mērce ar zemu nātrija saturu;1 tējkarotesezama eļļa;2 porainas puravi ar puravi, plānas šķēlēs;450 g saldu zirņu.
1. Ielieciet filejas ar ingveru un ķiplokiem. Apkaisīt ar tvaika grozu ar kulinārijas aerosolu un ievietot to.
2. Kūkā uzkarsē 40 ml ūdens. Ievietojiet tvaika grozu turpat un pārklājiet to ar vāku. Pavārs 8 minūtes.
3. Šajā laikā nelielā traukā sajauciet laima sulu, sojas mērci, sviestu un sīpolus. Atstājiet to.
4. Pēc tam, kad laši ir pagatavoti 8 minūtes, ielejiet zirņus uz augšu un pārklājiet. Gatavojieties 4 minūtes, līdz zirņi kļūst izsmalcināti un kraukšķīgi.
5. Izklājiet zirņus uz 4 plāksnēm, ielieciet lašu uz augšu, apkaisa avokado un pārlejiet mērci.
Vienā porcijā: 330 kcal, 27 g olbaltumvielu, 13 g ogļhidrātu, 19 g tauku, 3,5 g piesātināto tauku, 67 mg holesterīna, 176 mg nātrija, 6 g šķiedrvielu.

Zivis ar ķirbju
. Ēdiena gatavošanas laiks: 40 minūtes. Par 4 porcijām.
Sastāvs: 1 liels sarkanais sīpols, sagriezts gabalos un sadalīts gredzenos;1 sīpolu citrona miziņa, plāni šķēlēs;250 g cukini, sagriezti gabaliņos 1,5 cm;250 g ķirbju, sagriezti gabaliņos pa 1,5 cm
Sastāvdaļas: 1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta;4 jūras buru filejas, apmēram 2,5 cm biezas( 500-700 g);1 ēd.k.lsarkanvīna etiķis;1 ēd.k.lūdens;2 ēd.k.lsīki sasmalcinātu svaigu piparmētru.
1. Sildiet cepeškrāsni līdz 200 ° C.Ielieciet nelielā traukā 2 ēd.k.lsīpoli. Atlikušos sīpoli ievieto cepšanas traukā, mērot 30 līdz 20 cm. Pievienojiet 2 ēd.k.leļļa un miziņa. Maisiet un vienmērīgi sadaliet pa visu virsmu. Cepiet, maisot, 15 minūtes vai līdz sīpols ir maigs. Noņemiet veidni no cepeškrāsns. Ielieciet cukini, ķirbi un ķiplokus. Cept 10 minūtes. Noņemiet no cepeškrāsns.
2. Palieliniet cepeškrāsns temperatūru līdz 230 ° C.Pārvietojiet dārzeņus uz vienu pusi no pelējuma un ievietojiet zivis. Pārklāj ar dārzeņiem. Cepiet, līdz zivis var viegli atdalīt ar dakšiņu( 8 - 10 minūtes plānām filejām, 12 - 15 minūtes biezākas).
3. Šajā laikā pievieno vīnogulāju etiķi, ūdeni, piparmētru un 2 ēd.k.leļļa. Pasniedziet ar zivīm.
Vienā porcijā: 272 kcal, 22 g olbaltumvielu, 8 g ogļhidrātu, 17 g tauku, 2,5 g piesātināto tauku, 91 mg holesterīna, 125 mg nātrija, 2 g šķiedrvielas.

Zivis, kas ceptas ar artišokiem
Pagatavošanas laiks 20 - 30 minūtes. Par 4 porcijām.
Sastāvdaļas: 2 lieli sarkanie sīpoli, sagriezti 0,5 cm šķēlēs;300 g saldētu artišoku;200 g ķiršu tomātu;2 ēd.k.lsasmalcināti pētersīļi;1 tējkarotesvaigi sarīvēta apelsīnu miza;1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta;4 plekstu filejas bez ādas( kopā 500 - 700 g).
1. Sildiet cepeškrāsni līdz 200 ° C.
2. Cepšanas traukā, kuras izmērs ir 30 līdz 20 cm, sajauciet sīpolu un sviestu. Vienmērīgi izplatīties pa visu virsmu.
3. Cep 15 minūtes vai līdz sīpols ir piedāvājums. Izņemiet cepeškrāsni un ievietojiet artišokus un tomātus.
4. Mazā bļodā samaisiet pētersīļus, miziņu un ķiplokus. Atstājiet to.
5. Palieliniet cepeškrāsns temperatūru līdz 230 ° C.Pārvietojiet dārzeņus uz pelējuma vienas malas un ielieciet plekstu. Augšā ar dārzeņiem un apkaisa ar pētersīļu maisījumu.
6. Ielieciet cepeškrāsnī un cepiet, līdz zivis viegli atdala ar dakšiņu( apmēram 5 minūtes plānas filejas, 10-12 minūtes biezākas).Izplatiet uz 4 plāksnēm.
Vienā porcijā: 302 kcal, 24 g olbaltumvielu, 15 g ogļhidrātu, 16,5 g tauku, 2,5 g piesātināto tauku, 54 mg holesterīna, 181 mg nātrija, 6 g šķiedrvielas.

Grilēta laša
Kodēšanas laiks: 30 minūtes.Ēdiena gatavošanas laiks: 8 minūtes.1 porcija.
Sastāvdaļas: 1 ēdamkarote.lsvaigi spiestas citronu sulas( aptuveni 1/2 citrona);sīpols zemes sarkanajam piparam;1/2 tējk.sasmalcinātu svaigu dillu;150 g laša.
1. Plastmasas maisiņā sajauciet eļļu, sulu, piparus un dilles. Ievietojiet lašus tur un krata. Savilk un atdzesē 30 minūtes.
2. Uzkarsējiet grilu līdz vidējai temperatūrai. Izņemiet lašus no marinādes. Ielieciet marinādi bļodā, kuru var ievietot mikroviļņu krāsnī.Grilēt lašo 4 minūtes katrā pusē vai līdz vārīšanai. Uzkarsē marinādi mikroviļņu krāsnī ar lielu jaudu aptuveni 1 minūti vai līdz tā vārīties. Ielej lašu.
Porcija: 335 kcal, 23 g olbaltumvielu, 1 g ogļhidrātu, 26.5 g tauku, 2,5 g piesātināto tauku, 67 mg holesterīna, 67 mg nātrija, 0 g šķiedras.

Jūras mēle ar citronu
Ēdiena gatavošanas laiks: 20 minūtes. Par 4 porcijām.
Sastāvs: 500 g jūras mēles fileja;1/4 tējk.sāļi;1/8 tējk.svaigi malti melnie pipari;170 g ķirbju šūnu;1 tējkarotefiltrētā ekstra klases olīveļļa;70 ml sausa baltvīna vai 2 ēdamkarotes.lSvaigi spiestas citronu sulas sajauc ar 2 ēdamiem ēdieniem.ldārzeņu buljona;1 ēd.k.lsviests;2 tējk.svaigi spiestas citronu sulas( apmēram 1 citrons);1/2 tējk.svaigi rīvētu citronu miziņa;1 tējkarotesmalki sagrieztu svaigu pētersīļu.
1. Ielieciet abas zivs puses ar sāli un pipariem. Ielikt 1 fileju uz līdzenas virsmas un vienmērīgi sadalīt 2 ēd.k.lsaute, atkāpjoties no malas par 1 cm. Saliņus sasmalcina cilindrā un nostiprina ar koka zobu bakstāmais. Atkārtojiet ar atlikušajām zivīm.
2. Siltuma eļļu pannā ar pretpiedeguma pārklājumu 30 cm diametrā uz vidējas uguns un pievieno zivju šuvi ruļļos. Pagatavojiet 2 minūtes. Pievienojiet vīnu vai citronu-buljona maisījumu. Samaziniet siltumu līdz minimumam, pārklājiet uz grila vēl 5 minūtes vai līdz zivs var viegli atdalīt ar dakšiņu.
3. Pārnes zivis uz šķīvi un pārklāj ar foliju. Pievienojiet sviestu, citronu sulu un iemērc trauku. Noņemiet no karstuma, samaisiet, līdz sviests izkausē un ielej zivis. Noņemiet zobu birstītes no zivīm un novietojiet katru ruļļu uz plāksnes. Apkaisīt ar pētersīļiem un ķirbju sēklām.
porcija: 219 kcal, 24 g proteīns, 8 g ogļhidrātu, 9 g tauki, 3 g piesātināto tauku, 62 mg holesterīna, 334 mg nātrija, 1 g of šķiedrām.

Seviche ar ķemmīšgliemene
Ēdiena gatavošanas laiks: 1 stunda. Par 4 porcijām.
Sastāvs: 250 g ķemmīšgliemenes;3 ēd.k.lsmalki sagrieztu sarkano sīpolu;1 vidēja jalapeño, sēklu mizota un smalki sagriezta;4 laima sulas;100 g svaigi sasmalcinātu svaigu koriandru;1 neliels mango bez sēklām, mizoti un sagriezti.
1. Vidēja izmēra stikla traukā apvienojiet ķemmīšgliemenes, sīpolus, papriku un laima sulu. Pārklājiet un atdzesējiet vismaz vienu stundu.Ķemmīšgliemenes ir ēdamas ne tikai "vārītas" formā.Esi uzmanīgs ar visām ceviche zivīm.
2. Noņemiet dzemdību maisījumu no ledusskapja. Izlej sulu. Samaisiet cilantro un mango. Izklājiet uz 4 plāksnēm. Sānos novieto avokado.
Piezīme: Valkājiet polipropilēna cimdus un nelieciet acis tīrīšanas laikā.
porcija: 158 kcal, 11 g proteīns, 18 g ogļhidrātu, 6 g tauku, 1 grams piesātināto tauku, 19 mg holesterīna, 121 mg nātrija, 4 g no šķiedrām.

Garneles saldskābā mērcē
Pagatavošanas laiks: 6 minūtes. Par 2 porcijām.
Sastāvdaļas: 1/2 tējk.olīveļļa;250 g saldētu papriku, sagriezti sloksnēs;60 g aprikožu ievārījuma;2 tējkarotes sarkanvīna etiķa;170 gramus vārītas mizotas garneles.
1. Sildiet eļļu kastrolītis ar neuzliesmojošu pārklājumu virs vidēja siltuma. Pievienojiet piparus un apcepiet, apmaisot, apmēram 3 minūtes vai līdz tā kļūst karsta. Pievienot ievārījumu un etiķi. Pavārs 1 minūti vai līdz parādās burbuļi. Garneles pievieno un apcep 2 minūtes vai līdz parādās burbuļi. Izplatiet uz 2 plāksnēm un apkaisa ar zemesriekstiem.
porcija: 357 kcal, 23 g olbaltumvielu, 44 g ogļhidrātu, 11 g tauku, 1,5 g piesātināto tauku, 166 mg holesterīna, 223 mg nātrija, 3 g šķiedru.

Garneles ar tomātiem
Pagatavošanas laiks: 20 minūtes. Par 4 porcijām.
Sastāvdaļas: 2 tējk.olīveļļa;500 g lielu garneles, mizoti;2 ēd.k.lkaltēti tomāti, konservēti eļļā, smalki sagriezti;1 vidēji sarkanu sīpolu, sagrieztu gabaliņos;170 g svaigas kukurūzas;500 gramus tomātu, sasmalcināti;4 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas;1/2 tējk.sāļi;1/4 tējk.svaigi malti melnie pipari;100 g svaigas bazilika lapas, rokām;100 g smalcinātas muriņās.
1. Silda 1 tējkarote. Eļļa lielā vāciņā ar neuzliesmojošu pārklājumu uz vidēja siltuma. Kad saldētava ir karsta, pievienojiet garneles un apcepiet uz 1 minūti vai uz pusgatavu. Pārnes uz nelielu bļodu.
2. Pievienojiet 1 tējk.eļļas, kaltēti tomāti, sīpoli un kukurūza traukā.Pagatavojiet 6 minūtes vai līdz sīpols un kukurūza ir brūni. Pievienojiet tomātus un ķiplokus. Pavārs 3 minūtes. Pievienojiet garneles un apcepiet mazu uguni uz 1 līdz 2 minūtēm vai līdz garneles ir gatavas.
3. Sāls un pipari. Pievieno bazilika un čive sīpolu. Izplatiet 4 bļodas katrā.Garnējiet avokado.
Porcija: 248 kcal, 22 g olbaltumvielu, 21 g ogļhidrātu, 10 g tauku, 1,5 g piesātināto tauku, 168 mg holesterīna, 515 mg nātrija, 6 g šķiedru.

Saldie ķemmīšgliemene ar sezamu
Pagatavošanas laiks: 10 minūtes. Par 4 porcijām.
Sastāvs: 16 jūras ķemmītes( apmēram 500 g);1/4 tējk. Kosher sāls;2 ēd.k.lolu aizstājējs;60 g sezama sēklu;1 ēd.k.lriekstu eļļa;750 g jauno ķīniešu kāpostu( 4 - 6 kāposti), sadalīts pa 4 daļām.
1. Izgrieziet ķemmīšgliemenes un apkaisiet abas puses ar sāli. Novietojiet olu aizstājēju nelielā bļodā.Ielieciet sezama sēklas uz mazas plāksnes. Ielieciet olu aizvietotājā katra ķemmīšgliemeņa vienu pusi un tad sezama sēklās. Iestatiet to malā.
2. Sildiet eļlu lielā cepšanas traukā vidējā siltumā.Sīpolu kulteni izspiežot sezama pusē, īsā attālumā no cita. Pagatavojiet 3-4 minūtes vai līdz sēklas kļūst zeltainas. Pagrieziet ķemmīšgliemenes. Pagatavojiet 6 minūtes vai pagatavojiet.
3. Šajā laikā ielieciet ķīniešu kāpostu tvaika grozā un novietojiet to uz konteinera ar verdošu ūdeni. Pārklājiet un vāra 6 minūtes vai līdz tā kļūst mīksta. Izklājiet 4 plāksnes, augšā ar ķemmīšgliemenēm. Apkaisīt ar sēklām.
porcija: 280 kcal, 20 g proteīns, 11 g ogļhidrātu, 19 g tauku, 2,5 g piesātināto tauku, 20 mg holesterīna, 345 mg nātrija, 5 g šķiedru. Saldie Taizemes garneles
Kodēšanas laiks: 30 minūtes. Gatavošanas laiks: 12 minūtes. Par 4 porcijām.
Sastāvdaļas: 3 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas;1 piparu serrano, mizoti un sasmalcināti;1 1/2 ēd.k.lzivju mērci ar zemu nātrija saturu;1 1/2 ēd.k.lcukurs;1 ēd.k.lsvaigi spiestas apelsīnu sulas;1 ēd.k.lrīsu etiķis;1/2 tējk.čili mīklas;750 grami lielu garneļu, mizoti un nosusināti.
1. Mazā katlā sajauciet pirmās septiņas sastāvdaļas un uzkarsējiet vidējā siltumā.Samaziniet siltumu līdz minimumam un pagatavojiet 3 minūtes vai līdz masa nedaudz sarīvē.Izņem no karstuma un ļauj atdzist.
2. Ielieciet garneļu lielā kafijas kannā.Pievienojiet 3 ēd.k.latdzesētu marinādi un labi samaisa. Pārklājiet un atdzesējiet 30 minūtes.
3. Sildiet grilu līdz vidējai temperatūrai. Apkaisīt uz grila ar kulinārijas aerosolu.
4. Augu garneles uz 6 metāla skewers. Gatavojiet uz grila 3 - 4 minūtes, pagriežot vienu reizi, līdz vārīti. Izkaisiet uz 4 plāksnēm un apkaisa ar zemesriekstiem.
Piezīme: paprikas tīrīšanas laikā nēsājiet polietilēna cimdus un nepieskarieties acīm.
porcija: 230 kcal, 25 g proteīns, 9 g ogļhidrātu, 11 g tauku, 1,5 g piesātināto tauku, 151 mg holesterīna, 375 mg nātrija, 2 g šķiedrvielu.

Grauzdēts lasis ar mango salsu
Iepakošanas laiks: 1 stunda. Pagatavošanas laiks 5 minūtes. Par 6 porcijām.
Salsa
Sastāvdaļas: 1 gatavs mango, kārtainās, mizotas un sagrieztas( apmēram 250 g);100 gramus sagrieztu sarkano saldo piparu, mizotiem no sēklām;100 gramus sasmalcinātas sarkanās sīpollītes;3 ēd.k.lsvaigi spiestas laima sulas;2 ēd.k.lsasmalcināta svaigā piparmētra;1 ēd.k.lsmalki sagriezti jalapenos;1/4 tējk.sāls
Laša
Sastāvs: svaigi spiestas citrona sulas( apmēram 2 citroni) 70 ml;1/2 tējk.paprika;1/4 tējk.sāļi;2 laša filejas( apmēram 1 kg, biezums 2,5 cm);1 ēd.k.lno olīveļļas.
1. Salsai: nelielā bļodā sajauciet mango, saldos piparus, sīpolus, laima sulas, piparmētras, jalapeno un sāli. Pārklājiet un atdzesējiet vismaz 1 stundu.
2. Attiecībā uz lašiem: seklā formā cepšanai sajauciet citronu sulu, papriku un sāli. Ievietojiet lašu formā un pārvelciet, lai apsegtu mērci ar abām pusēm. Nosedziet veidni un ievietojiet to ledusskapī 1 stundu.
3. Noņemiet fileju no marinādes. Uzkarsē eļļu lielā pannā ar neuzliesmojošu pārklājumu virs vidēja siltuma. Cepiet filejas 15 minūtes, pēc tam pagriežot vai pagatavojot. Katrai plāksnītei ielieciet 1/3 filejas, virs 100 g salsas un 50 g avokado.
Piezīme: Valkājiet polipropilēna cimdus un nelietojiet acis tīrīšanas laikā.
porcija: 364 kcal, 32 g proteīns, 15 g ogļhidrātu, 20,5 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 83 mg holesterīna, 267 mg nātrija, 5 g šķiedru.


Cepti brokoļi un tofu ar mandelēm
. Gatavošanas laiks: 40 minūtes. Par 4 porcijām.
Sastāvdaļas: 650 g brokoļu;500 g tofu, sasmalcināta;3 tējk.sezama eļļa;8 porainas porains, smalki sagrieztas;3 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas;1 mazu jalapeno, mizoti no sēklām un smalki sagriezti;3 1/2 tējk.sojas mērce ar zemu nātrija saturu;250 g vārītu brūnu rīsu.
1. Vāra brokoļus aptuveni 5 minūtes vai līdz tā ir mīksta, bet kraukšķīga. Iestatiet to malā.
2. Izplatiet 2 tējk.eļļa pannā vai lielā pannā ar nelipainu pārklājumu lielā ugunī.Kad tas ir karsts, pievieno tofu un cep, pastāvīgi maisot 5 minūtes vai līdz tā kļūst brūna. Pārvietojieties uz dziļu bļodu.
3. Pievienojiet 1 tējk.eļļa traukā.Siltums 30 sekundes. Pievienojiet sīpolus, ķiplokus, jalapenos un brokoļus. Cep uz vidējas siltuma 2 minūtes. Uzmanīgi uzklājiet sojas mērci, mandeles un tofu. Izklājiet 4 plāksnes ar rīsiem.
Piezīme: Valkājiet jalapeno pulēšanai polietilēna cimdus un nepieskarieties acīm.
Viena porcija: 360 kcal, 21 g proteīna, 33 g ogļhidrātu, 18 g tauku, 2,5 g piesātināto tauku, 0 mg holesterīna, 184 mg nātrija, 7 g šķiedrvielas.

Salāti ar zirņiem
. Pavārmāksla: 18 minūtes. Par 4 porcijām.
Sastāvdaļas: 1 ēd.k.lolīveļļa;1/2 vidēja sīpolu, šķēlēs;2 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas;1 tējkarotekarija pulveris;1/2 vidēji dzelteni saldie pipari, mizoti no sēklām un sagriezti šķēlēs;800 - 900 g konservētu tomātu bez sāls, sasmalcināta;500 g konservētu nātru, mazgā un žāvē;100 g svaigu vai konservētu ananāsu, sasmalcinātu;250 g smalki sagrieztu svaigu spinātu.
1. Izlīdziniet eļļu lielā cepšanas traukā ar neuzliesmojošu pārklājumu vai māla podu vidējā siltumā.Pievienojiet sīpolus, ķiplokus un karija pulveri. Cepiet, laiku pa laikam maisot, 3 minūtes vai līdz sīpols sāk mīkstināt.
2. Pievienojiet dārzeņpiparus, tomātus, aunazirņus un ananasus. Samaziniet siltumu vidēja-mazai un uzkarsējiet 10 līdz 15 minūtes vai, līdz maisījums sasilst. Samaisiet spinātos 5 minūtes pirms dzemdināšanas. Izklājiet uz 4 plāksnēm, uz augšu ar 50 g avokado.
porcija: 278 kcal, 7 g olbaltumvielu, 35 g ogļhidrātu, 13 g tauki, 2 g piesātināto tauku, 0 mg holesterīna, 319 mg nātrija, 10 g šķiedru.

Makaroni ar cukīni
Pagatavošanas laiks: 10 minūtes. Par 2 porcijām.
Sastāvdaļas: 50 g pilngraudu spageti( rotiņi) vai jebkura cita veida īsās makaronu;150 g 1% biezpiena;1 ēd.k.lItālijas garšaugi bez sāls;100 g rīvētu cukīniju;200 g konservētu tomātu bez sāls, sagriezti, žāvēti;50 g rīvētu mizzarellas siera ar zemu tauku saturu.
1. Pavārs makaronus saskaņā ar instrukcijām uz iepakojuma. Iztukšojiet ūdeni.
2. Mikroviļņu krāsnī sajauciet sieru un itāļu garšaugus. Maisīt makaronu un cukīni. Top ar tomātiem un apkaisa ar mozzarella. Uzliek mikroviļņu krāsni 3 minūtes, lai maisījums varētu sasilt. Izplatiet divas plāksnes un apkaisa ar olīvām.
porcija: 223 kcal, 18 g proteīns, 20 g ogļhidrātu un 8 g tauku, 2,5 g piesātināto tauku, 12 mg holesterīna, 864 mg nātrija, 4 g no šķiedrām.

Tvaicēti dārzeņi
Gatavošanas laiks: 20 minūtes. Par 4 porcijām.
Sastāvdaļas: 1 liela sīpolu, sagriezta;3 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas;500 g konservētu veselu tomātu;1/2 tējk.kaltēts timiāns;1/8 tējk.sāļi;500 g zaļās pupiņas, sagrieztas pākstis garumā 5 cm;1 vidēja cukini, sagriezti pusi un mazos gabaliņos;100 gramus sagrieztu svaigu baziliku.
1. Izklājiet eļļu lielā pannā ar neuzliesmojošu pārklājumu virs vidēja siltuma. Pievienojiet sīpolus un ķiplokus un laiku pa laikam samaisiet, 4 minūtes vai līdz sīpols ir maigs.
2. Pievienojiet tomātus( ar sāli), timiānu un sāli, samaisa, lai sasmalcinātu tomātus. Uzvāra virs lielas siltuma. Pievienojiet pupiņas. Samaziniet siltumu līdz minimumam, pārklājiet un uzkarsējiet, maisot, 10 minūtes vai, līdz pupiņš ir mīksts.
3. Pievienojiet cukīni un pagatavojiet, maisot, 5 minūtes vai līdz cukīni kļūst mīksti. Noņemiet no karstuma un izmaisiet baziliku.
porcija: 194 kcal, 4 g proteīns, 18 g ogļhidrātu, 14 g tauki, 2 g piesātināto tauku, 0 mg holesterīna, 242 mg nātrija,
7 g šķiedru.

Brokoļi, apcepti ar sēnēm un tofu
Pagatavošanas laiks: 10 minūtes. Par 4 porcijām.
Sastāvdaļas: 100 ml vistas vai dārzeņu buljona;1 ēd.k.laprikožu ievārījums;1 ēd.k.lsojas mērce ar zemu nātrija saturu;1 ēd.k.lsausais šerijs;2 tējk.kukurūzas ciete;1 ēd.k.lrapšu eļļa;1 liela brokoļa galviņa, sagriezta ziedkopās;4 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas;1 ēd.k.lsasmalcināts svaigs ingvers;120 g svaigas sēnes, sasmalcinātas;170 g ķiršu vai dzeltenu sīpolu tomātu;250 g tofu, kubiņos.
1. Vienā kausā sajauciet pirmās piecas sastāvdaļas. Atstājiet to.
2. Eksportējiet eļļu lielā pannā ar neuzliesmojošu pārklājumu virs vidēja siltuma. Pievienojiet brokoļus, ķiplokus un ingveru un apcepiet 1 minūti. Pievieno sēnes un vāra, pa laikam apmaisot, 3 minūtes vai līdz brīdim, brokoļi ir piedāvājums kraukšķīgi.
3. Pievienojiet tomātu un tofu un apcep, pa laikam apmaisot, 2 minūtes vai līdz brīdim, kad tomāti sāk pārsprāgt.
4. Pievieno maisījumu no tases. Maisot, maisot, 2 minūtes vai līdz maisījums saplīst. Izplatiet 4 plāksnes un apkaisa ar Indijas.
porcija: 283 kcal, 16 g olbaltumvielu, 25 g ogļhidrātu, 16 g tauku, 2,5 g piesātināto tauku, 0 mg holesterīna, 246 mg nātrija, 6 g šķiedrvielu.

Ķirbju kastrolis
Gatavošanas laiks: 15 minūtes. Cepšanas laiks: 1 stunda. Par 6 porcijām.
Sastāvdaļas: 1 ķirbja, sagriezta pusi un mizoti;1 ēd.k.lolīveļļa;1 mazu sīpolu, sagrieztu gabaliņos;2 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas;1 ēd.k.lsasmalcinātu svaigu baziliku vai 1 tējk.žāvēts;2 plūmju tomāti, sasmalcināti;170 g 1% biezpiena;100 gramu rīvētu mizzarellas siera ar zemu tauku saturu;50 gramus sasmalcinātu svaigu pētersīļu;1/4 tējk.sāļi;50 g rīvēta Parmesāna;3 ēd.k.lsausais pilngraudu kviešu maizes drupatas.
1. Sildiet cepeškrāsni līdz 200 ° C.Apkaisīt ar kulinārijas izsmidzināšanu uz cepšanas trauka, kuras izmērs ir 20 līdz 30 cm, un panna. Sūkājiet ķirbi uz sagatavotās cepšanas lapas. Cepiet 30 minūtes vai līdz tā ir mīksta. Ar dakšiņu, paplāpējiet mīkstumu lielā bļodā.
2. Šajā laikā sildiet eļļu vidēja izmēra cepeškrāsnī vidējā siltumā.Pievieno sīpolus, ķiplokus un baziliku un apcep 4 minūtes. Pievienojiet tomātus un apcepiet 3 minūtes.
3. Add biezpiens, mocarella, pētersīļu, sāls, un tomātu maisījumu traukā ar ķirbja. Maisīt. Pārvietot uz vārītu cepšanas trauku. Apkaisīt vienmērīgi ar parmezānu un maizes drupātiem.
4. Cep 30 minūtes vai līdz maisījums kļūst karsts un parādās burbuļi. Apkaisīt ar riekstiem.
porcija: 254 kcal, 13 g olbaltumvielu, 20 g ogļhidrātu, 15 g tauku, piesātināto tauku 3 g, 8 mg holesterīna, 494 mg nātrija, 4 g no šķiedrām.


Burkāni, cepti ar balzamiko etiķi
Pagatavošanas laiks: 25 minūtes. Par 2 porcijām.
Sastāvdaļas: 8 vidēji burkāni, sagriezti 4 gabalos;1 ēd.k.lbalzamikas etiķis;1/2 tējk.sāļi;1/4 tējk.svaigi malti melnie pipari.
1. Sildiet cepeškrāsni līdz 230 ° C.
2. Panā, sajauciet burkānus, 2 ēd.k.leļļas, etiķis, sāli un piparus. Cepiet 20 līdz 25 minūtes, laiku pa laikam maisot, līdz burkāns kļūst zeltains un mīksts, bet tomēr blīvs. Ielej atlikušo eļļu.
Vienā porcijā: 177 kcal, 1 g proteīna, 12 g ogļhidrātu, 14,5 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 0 mg holesterīna, 356 mg nātrija, 3 g šķiedrvielu.

Kartupeļi podos
Pagatavošanas laiks: 20 minūtes. Cepšanas laiks: 10 - 12 minūtes. Par 6 porcijām.
Sastāvdaļas: 2 1/2 ēdamk.lzems tauku sviests, kausēts;750 g saldo kartupeļu, mizoti un sagriezti 1 cm kubiciņos;100 ml apelsīnu sula;1 ēd.k.lvājpiens;1 ēd.k.lvājpiena krēms;1/4 tējk.kanēlis;1/4 tējk.neļķes;1/8 tējk.sāļi;1/8 tējk.svaigi malti melnie pipari.
1. Sildiet cepeškrāsni līdz 200 ° C.
2. Novietojiet 6 110 gramu podus uz izturīgas cepšanas paplātes. Izsmidziniet to iekšējo virsmu ar kulinārijas aerosolu. Mazā traukā sajauciet ar dakšu valriekstiem un 1 1/2 ēd.k.leļļa. Sadala maisījumu pa potītēm un eļļo katras no tām.
3. Ielieciet saldo kartupeli vidēja izmēra kafijas kannā un piepildiet ar aukstu ūdeni, lai to pārklātu. Atlicināt līdz vārīšanās temperatūrai. Nosedz vāku un vāriet 10 minūtes vai līdz tā kļūst ļoti mīksta. Samaisiet pienu un krējumu kauss. Iztukšojiet ūdeni no pot un ievietojiet kartupeļus vidēja lieluma bļodā.Pievieno sulu, piena maisījumu, kanēli, krustnagliņas, sāli, piparus un 1 ēdamkarote.leļļa. Piesprādzējiet maisījumu līdz homogenitātei ar elektrisko rokas maisītāju. Uzmanīgi pārlej podi.
4. Cep 10 līdz 12 minūtes vai līdz virsma kļūst brūngana.
Vienā porcijā: 217 kcal, 4 g olbaltumvielu, 24 g ogļhidrātu, 12,5 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 6 mg holesterīna, 135 mg nātrija, 4 g šķiedrvielu.

Ķirbju mērce
Pagatavošanas laiks: 42 minūtes. Par 8 porcijām.
Sastāvdaļas: 2 ēdamk.lfiltrētā ekstra klases olīveļļa;6 ķiploku krustnagliņas, sasmalcinātas;1 tējkarotesarkano piparu pārslas;1.4 kg ķirbju asorti( piemēram, cukini un ķirbi), smalki sagrieztu 1/2 tējk.sāls
1. Lielā pannā ar mitruma pārklājumu, kas uz vidēja karstuma, sajauc sviesta, ķiploku un piparu pārslas. Maisīt, laiku pa laikam maisot, 2 - 3 minūtes vai līdz ķiploku sāk gildīt. Pievienot ķirbi un sāli. Maisīt. Nosedz ar vāku, samazina siltuma daudzumu vidēji vidēji un apcep 30 minūtes, laiku pa laikam maisot, līdz ķirbiņa sāk sabrukt.
2. Noņemiet vāku un palieliniet ugunsgrēku vidējai. Cep vēl 10 līdz 12 minūtes vai līdz šķidrums gandrīz iztvaiko. Izkaisiet uz 8 plāksnēm un apkaisa ar sēklām.
porcija: 156 kcal, 5 g proteīns, 10 g ogļhidrātu, 12 g tauku, 1,4 g piesātināto tauku, 0 mg holesterīna, 156 mg nātrija, 4 g no šķiedrām.

Savvaļas rīsi ar mandelēm un dzērvenēm
Pagatavošanas laiks: 1 stunda 25 minūtes. Par 8 porcijām.
Sastāvs: 170 g savvaļas rīsu;2 sloksnes( 2 - 5 cm) apelsīna mizas;1 ķekars selerijas, tikai augšējā daļa ir 8 cm gari;2 tējk.sāļi;1,5 litri ūdens;2 gab.neļķes;1/2 mazas sīpollonas plus 350 g sasmalcinātas sīpollonas;1 ēd.k.lolīveļļa;2 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas;350 g zaļo vīnogu bez bedrēm;170 g nesaldināts ar žāvētām dzērvenēm;250 ml vistas buljona ar zemu tauku saturu ar samazinātu nātrija saturu;100 gramus sasmalcinātu pētersīļu.
1. Dziļajā, plaša 5 litru kūkā lielā ugunī, uzlej verdošu ūdeni, rīsus, kaisus, seleriju un sāli. Stikla neļķu ievieto pusē spuldzes un iemest kastroī.Pārklājiet un vāra uz vidēji zemu siltumu 35-45 minūtes vai līdz rīsi ir mīksti. Noņemiet no karstuma un 10 minūtes novietojiet vāka kārbu uz sāniem. Noņemiet un izmetiet miziņu, sīpolus ar krustnagliņām un seleriju. Atstājiet to.
2. Eļļu izlieciet lielā šķīvī uz vidējas siltuma un pievienojiet sasmalcinātus sīpolus. Samaziniet siltumu līdz minimumam, pārklājiet un apcepiet 5 minūtes. Palieliniet uguns vidē.Atveriet vāku un laiku pa laikam apmaisojiet, 10 minūtes. Pievieno ķiplokus un apcep 1 minūti. Pievienojiet sīpolu maisījumu, vīnogas, dzērvenes, buljonu un pētersīļus rīsos un sajauciet. Vāku un vāra uz 15 minūtēm. Apkaisa ar mandelēm.
Vienā porcijā: 322 kcal, 9 g proteīna, 56 g ogļhidrātu, 8,5 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 0 mg holesterīna, 655 mg nātrija, 6 g šķiedrvielu.

Cepti kartupeļi bez nožēlas
Gatavošanas laiks: 25 minūtes. Par 4 porcijām.
Sastāvdaļas: 1 liels kartupeļu saldo kartupeļu un 1 lielu kartupeļu parasts( kopā 700 g), mizoti un sagriež plānās sloksnes;1/2 tējk.zemes čilli pipari;1/2 tējk.malti ķiploki;1/2 tējk.zemes ķimenes;1/2 tējk.jūras sāls.
1. Sildiet cepeškrāsni līdz 230 ° C.
1. Bļodā samaisiet kartupeļus, sviestu, zemes piparus, malto ķiploku un ķimeņu. Uzlieciet kartupeļus vienā kārtā uz cepešpannas. Cep 25 minūtes. Pagrieziet kartupeļus pusi pagrieziena un turpiniet cepšanu.
3. Izņemiet kartupeļus no cepeškrāsns un novietojiet tos uz salocīta vairākos papīra dvieļu līmeņos. Lūdzu sāls
Vienā porcijā: 243 kcal, 3 g proteīna, 28 g ogļhidrātu, 14 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 0 mg holesterīna, 338 mg nātrija, 3 g šķiedrvielu.

Cepti sparģeļi ar ingvera, sezama un sojas mērci
Pagatavošanas laiks: 12 minūtes. Par 4 porcijām.
Sastāvs: 700 g sparģeļu, mizoti un sagriezti 5 cm gabalos;1/2 lieli sarkanie saldie pipari, mizoti no sēklām un sagriezti sloksnēs;1 ēd.k.lsasmalcināts svaigs ingvers;1 ēd.k.lsojas mērce ar zemu nātrija saturu;1/8 tējk.sarkano piparu pārslas;2 tējk.sezama eļļa;1 tējkarotesezama sēklas.
1. Vāra sparģeļus tā, lai tas viegli sarīvētu, ielej mazuļglāzē un nedaudz atdzesētu aukstā ūdenī.Izgrieziet paplāte ar papīra dvieli.
2. Izkliedējiet rapšu sēklu eļļu lielā saldētavā lielā siltumā.Pievienojiet saldos piparus un cepiet, laiku pa laikam maisot, 3 minūtes vai līdz tā mīkstina. Pievienojiet sparģeļus, ingveru, sojas mērci un piparu pārslu un apcepiet 2 minūtes vai pagaidiet, līdz maisījums sasilst. Noņemiet no karstuma, pievienojiet sezama eļļu un sezama sēklas.
Vienā porcijā: 190 kcal, 4 g olbaltumvielu, 9 g ogļhidrātu, 17 g tauku, 1,5 g piesātināto tauku, 0 mg holesterīna, 145 mg nātrija, 4 g šķiedrvielas.

Pupiņas Toskānā
Pagatavošanas laiks: 10 minūtes. Par 12 porcijām.
Sastāvdaļas: 500 g konservētas pupiņas, mazgātas un žāvētas;1 liela ķiploku krustnagliņa;1 ēd.k.lsvaigi spiestas citronu sulas( apmēram 1 citrons);2 tējk.etiķis no baltvīna;2 zaļie pētersīļu zari;2 lapas baziliks;1 tējkaroteDižonas sinepes;1/4 tējk.žāvēts oregano;sarkano piparu pārslas;sāls;Svaigi malti melnie pipari.
1. pārtikas procesors ar metāla asmeni vai blenderī, apvienot pupiņas, ķiploku, citronu sula, etiķis, pētersīļi, baziliks, sinepes, oregano un piparu pārslas garšas. Nogādājiet kartupeļu biezeni.
2. Kamēr procesors vai blenderis darbojas, lēnām ielej eļļu, līdz tas uzsūcas. Sāls un pipari pēc garšas.
porcija: 140 kcal, 1 g proteīns, 4 g ogļhidrātu, 13.5 g tauki, 2 g piesātināto tauku, 0 mg holesterīna, 87 mg nātrija, 1 g of šķiedrām.


Sponta kūkas ar plūmēm un nektarīniem
Pagatavošanas laiks: 1 stunda. Dzesēšanas laiks: 1 stunda. Par 6 porcijām.
Sastāvdaļas: 3 kārtainās plūmes, plānas šķēlēs;2 nektarīni bez sēklām, plāni sagriezti 70 ml medus 1 ēdamkarote.laveņu vai balzamiko etiķis 250 ml beztauku vaniļas jogurts 170 g Ricotta siera 300 g vājpiena eņģelis kūka sagriež 1 cm biezas kūkas
1. Vidējā bļodā samaisa plūmju un nektarīnu ar medu un etiķi. Atļaut istabas temperatūrā nostāvēties 30 minūtes, maisot vienu vai divas reizes.
2. Mazā bļodā samaisiet jogurtu un ricotta.
3. Izdaliet pusi kūkas. Ielieciet katru šķidrumu no augļu maisījuma. Pusi maisījuma tiek sadalīti pa kūkām. Apkaisa ar pusi vārītas mandeles. Ielieciet jogurta maisījumu, lai atstātu pusi. Atlikušās kūkas aptver pirmo pusi. Rotā ar augļiem. Ielieciet atlikušo jogurta maisījumu. Rotā ar mandelēm.
4. Ielieciet katra cepumu ar filmu un novietojiet ledusskapī 1 līdz 24 stundas pirms pasniegšanas.
porcija: 371 kcal, 13 g olbaltumvielu, 62 g ogļhidrātu, 10 g tauku, 2,5 g piesātināto tauku, 15 mg holesterīna, 289 mg nātrija, 4 g no šķiedrām.

Šokolādes zemenes
Pagatavošanas laiks: 8 minūtes. Dzesēšanas laiks: 30 minūtes. Par 4 porcijām.
Sastāvdaļas: 1 ēdamkarote.lvājpiens;20 gatavotas vidēja izmēra zemenes.
1. Pārklājiet cepšanas paplāti ar pergamenta papīru.
2. Ielieciet šokolādi un pienu nelielā kūkā, kas atrodas virs lielā, kurā ūdens vārās. Samaziniet siltumu līdz vidējai temperatūrai un atstājiet šokolādi 3 minūtēs. Maisa, līdz maisījums ir šķidrs. Noņemiet no karstuma.
3. Sagriežot kātiņus, katra ogu noliek uz šokolādi trīs ceturtdaļas. Uzlieciet uz pergamenta 3 cm attālumā.
4. Ievietojiet ledusskapī 30 minūtes, lai šokolāde varētu sasalst.
porcija: 222 kcal, 2 g proteīns, 31 g ogļhidrātu, 13 g tauku, 7,5 g piesātināto tauku, 0 mg holesterīna, 7 mg nātrija,
4 g no šķiedrām.

Siera kukurūza ar ķirbi
. Gatavošanas laiks: 1 stunda 1 minūte. Dzesēšanas laiks: 4 stundas. Par 12 porcijām.
Sastāvs: 700 g zema tauku satura krējuma siera istabas temperatūra;60 g brūno cukura;3 lielas olas;500 g ķirbju;130 ml vaniļas jogurta;2 ēd.k.lmilti;1 1/2 tējk.zemes kanēlis;1 tējkarotezemes ingveris;1 tējkarotekļavu sīrups vai rums;1 tējkarotevaniļas ekstrakts.
1. Sildiet cepeškrāsni līdz 180 ° C.Ar elektriskajiem maisītājiem ielejiet krējuma siers un brūnā cukura. Iemērciet olu, pievienojot to vienlaicīgi. Maisiet ķirbi, jogurtu, miltus, kanēli, ingveru, kļavu sīrupu vai rumu un vaniļas ekstraktu. Apkaisīt ar kulinārijas izsmidzināšanu cepšanas trauku ar noņemamām sienām, kuru diametrs ir 20 cm, un tajā ielej maisījumu.
2. Cep 1 stundu un 10 minūtes. Izņem no cepeškrāsns un staigā ar nazi starp biezpienu un formu. Atstāj 30 minūtes istabas temperatūrā.
3. Novietojiet neatvērtos ledusskapī un pilnīgi atdzesējiet. Tad pārklājiet ar foliju un atdzesējiet vismaz 4 stundas( vai līdz 3 dienām).
4. Kad siera kūka ir sagatavota pildīšanai, uzmanīgi noņemiet pelējuma sānu sienu. Apkaisīt katru ēdienu ar ķirbju sēklām.
porcija: 299 kcal, 20 g proteīns, 26 g ogļhidrātu, 13,5 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 64 mg holesterīna, 315 mg nātrija, 2 g šķiedrvielu.

Auzu cepumi ar dzērvenēm un šokolādi
. Gatavošanas laiks: 10 minūtes. Cepšanas laiks: 10 minūtes.24 sīkdatnēm.
Sastāvs: 250 g auzu pārslu;100 g vārītas miltus cepšanai;3/4 tējk.cepamais soda;1/2 litrs.zemes kanēlis;1/4 tējk.sāļi;100 g brūno cukura;90 ml rapšu eļļas;3 olbaltumvielas;2 tējk.vaniļas ekstrakts;150 g dzērveņu;100 g semisweet šokolādes, malti.
1. Sildiet cepeškrāsni līdz 170 ° C.Lielā traukā apvienojiet pārslas, miltus, soda, kanēnu un sāli.
2. Vidēja izmēra bļodiņā apvienojiet brūnā cukura, eļļas, olbaltumvielu un vaniļas ekstraktu. Pievienojiet dzērvenes, valrieksti un šokolādi. Pamazām pievienojiet miltus un labi samaisiet.
3. Karote mīklu ievieto 2 lielās cepšanas paliktņos, kas pārklāti ar kulinārijas aerosoliem. Cepiet 10 minūtes vai līdz sīkdatnes ir zeltainas.
4. Pārsūtiet sīkdatnes uz režģa un ļaujiet pilnīgi atdzist.
porcija( 1 cookie): 172 kcal, 4 g proteīns, 15 g ogļhidrātu, 11,8 g tauku, 1,5 g piesātināto tauku, 0 mg holesterīna, 73 mg nātrija, 2 g šķiedrvielu.

Šokolādes banānu pudiņš ar krekinga produktiem
Ēdiena gatavošanas laiks: 5 minūtes. Dzesēšanas laiks: 2 stundas. Par 6 porcijām.
Sastāvdaļas: 3 veseli graudu pilngraudu krekeri, šķelti;1 nogatavojuša banānu, šķēlēs;100 g cukura;50 g nesaldinātā kakao pulvera;3 ēd.k.lkukurūzas ciete;sāls;750 ml 2% piena;1/2 tējk.vaniļas ekstrakts.
1. Izplatiet krekerus līdz 6 kārbām. Noskalojiet, lai pārklātu katlu dibenu. Augšā ar banānu gabalu, atstājot dažas dekorēšanai.
2. Lielajā kūkā apvienojiet cukuru, kakao, cieti un sāli. Pievieno pienu. Apmēram 4 minūtes samaisiet uz vidēja siltuma vai līdz pudiņš vārās un sabiezē.
3. Pagatavojiet vēl 1 minūti. Izņem no karstuma un maisa vaniļas ekstraktā.Ielieciet gatavotus traukus. Atdzesējiet vismaz 2 stundas vai līdz tās atdziest.
4. Ielieciet katra kafija ar šokolādi un banāniem.
porcija: 391 kcal, 7 g olbaltumvielu, 65 g ogļhidrātu, 15 g tauku, 8,5 g piesātināto tauku, 10 mg holesterīna, 147 mg nātrija, 4 g no šķiedrām.

Cannoli ar ricotta
Gatavošanas laiks: 15 minūtes. Par 12 porcijām.
Sastāvs: 500 g ricotta siera ar zemu tauku saturu;60 g pulverveida cukura;1 ēd.k.lsvaigi sarīvēta apelsīnu miza;2 tējk.svaigi rīvētu citronu miziņa;1 tējkarotesvaigi sarīvēta laima miza;1/2 tējk.vaniļas ekstrakts;12 lielas cannoli.
1. vidējiem bļoda, apvienot Ricotta, pulveris, miziņu un vaniļas ekstraktu. Izmantojot elektrisko vakuumu, maisījumu iegūst putojošā stāvoklī.Maigi samaisiet 430 g šokolādes.
2. Ievietojiet pildījumu karnīļos. Izkausējiet atlikušo šokolādi un izlejiet kanēli. Vienā
cannoli: 250 kcal, 6 g olbaltumvielu, 34 g ogļhidrātu, 13 g tauku, 7.7 g piesātināto tauku, 6 mg holesterīna, 42 mg nātrija, 3 g šķiedru.

Auzu pārslu ar dubulto šokolādi
Pagatavošanas laiks: 10 minūtes.1 porcija.
Sastāvs: 100 g auzu pārslu;200 ml ūdens;1/4 tējk.vaniļas ekstrakts;1/8 tējk.svaigi malti melnie pipari;sāls šķipsnu;2 ēd.k.lrīvēta rūgta šokolāde.
1. Lielā siltumā kūciņā atdzesējiet ūdeni līdz vārīšanās temperatūrai. Ielieciet pārslas, samaisiet, pagatavojiet, laiku pa laikam maisot 3-4 minūtes vai līdz absorbē ūdeni.
2. Noņemiet katlu no uguns un pievieno semisweet šokolādes, vaniļas ekstraktu, sāli un piparus. Maisīt. Ielej bļodā.Apkaisīt ar rūgtu šokolādi, līdz putra ir atdzisusi.
porcija: 365 kcal, 9 g proteīns, 55 g ogļhidrātu, 14 g tauki, 2 g nepiesātinātiem taukiem, 6,5 g piesātināto tauku, holesterīna O mg, 159 mg nātrija, 6 g šķiedru.


Cūkgaļas karbonāde ar kāpuru
. Gatavošanas laiks: 45 minūtes. Par 4 porcijām.
Sastāvdaļas: 4 cūkas karbonādes bez kauliem( apmēram 500 g);4 tējk. Dižonas sinepes;1 tējkaroteplus 1 ēdamkarote.lrapšu eļļa;1 ēd.k.lrīvēts svaigs ingvers;1/2 tējk.zemes kanēlis;1/4 tējk.zemes krustnagliņas;1/2 galvas sarkanos kāpostu( apmēram 500 g), šķēlēs;2 āboli Granny Smith, mizoti un sasmalcināti;1 ēd.k.lkļavu sīrups;1/4 tējk.sāļi;2 tējk.ābolu sidra etiķis.
1. Gurķējiet abas sinepju karbonādes un novietojiet malā.Lielā smagā kastrēta ar vāku, silda 1 tējkarote.eļļa vidējā siltumā.Pievienojiet ingveru, kanēli un krustnagliņas. Maisot, maisot, 10 - 15 sekundes. Pievienojiet kāpostus, ābolus, kļavu sīrupu un sāli. Maisiet, samaziniet siltumu līdz minimumam, pārklājiet un apcepiet 30 minūtes.
2. Šajā laikā smagajā pannā silda 1 ēdamkarote.leļļa vidējā siltumā.Ievietojiet karbonādes vienā kārtā.Cepiet, pagriežot vienu reizi apmēram 9 minūtes vai līdz termometram, kas ir iestrēdzis maluma centrā, parādīsies 70 ° C.
3. Pievienojiet etiķi ar kāpostu maisījumu. Pagatavojiet 5 minūtes vai līdz lielākā daļa šķidruma iztvaiko. Paplāpēs sadaliet karbonādes un kāpostu maisījumus. Apkaisīt 2 ēd.k.lķirbju sēklas.
Vienā porcijā: 316 kcal, 28 g proteīna, 25 g ogļhidrātu, 12,5 g tauku, 2,5 g piesātināto tauku, 70 mg holesterīna, 317 mg nātrija, 4 g šķiedrvielu.

salāti ar vjetnamiešu liellopa salātiem
. Picking time: 30 minūtes. Pagatavošanas laiks: 8 - 10 minūtes. Par 4 porcijām.
Sastāvs: 70 ml sojas mērce ar samazinātu nātrija saturu;70 ml svaigi spiestas laima sulas( apmēram 2 laimi);70 ml ūdens;2 ēd.k.lcukurs;1 ēd.k.lsasmalcināti ķiploki;2 tējk.makaroni ar čili;250 g steiku;1 kg apstādījumu;170 g svaiga bazilika;170 g svaigu koriandru;2 lieli sarkanie sīpoli, plāni šķēlēti;2 lieli gurķi, sagriezti sloksnēs;4 vidēji burkāni, sagriezti sloksnēs.
1. Vidēja lieluma bļodā sajauciet pirmās 6 sastāvdaļas. Pour 3 ēd.k.lplastmasas maisiņā.Aizveriet vāku un atdzesējiet atlikušo mērci. Ievietojiet steikus maisiņā, aizveriet un krata. Uzliek ledusskapī 30 minūtes.
2. Sildiet grilu vai rīvdēli līdz vidējai temperatūrai. Cepiet steiku pēc tam, kad pagriežas 8 līdz 10 minūtes vai līdz termometram, kas ievietots centrā, rāda 65 ° C.Izņem no siltuma un atstāj uz 5 minūtēm, pēc tam sagriež plāna diagonāli.
3. Lielajā bļodā apvienojiet zaļumus, baziliku un cilindromu. Izklājiet uz 4 plāksnēm. Apkaisa sīpolus, gurķus un burkānus. Augšā ar steiku, ielieciet mērci un apkaisa ar zemesriekstiem.
Vienā porcijā: 323 kcal, 22 g olbaltumvielu, 30 g ogļhidrātu, 14,5 g tauku, 21 mg holesterīna, 654 mg nātrija, 8 g šķiedrvielu.

Sālījumi balzamiko etiķī
Kodēšanas laiks: 1 stunda.Ēdiena gatavošanas laiks: 16 minūtes. Par 4 porcijām.
Sastāvs: 750 g steika;170 ml balzamiko etiķa;1 ēd.k.lsvaigi malti melnie pipari;2 ķiploku krustnagliņas.
1. Marķējiet gaļu ar dakšiņu tā, lai marināde būtu labāk absorbēta. Pārējās sastāvdaļas sajauciet plastmasas maisiņā.Ielieciet gaļu maisiņā, aizveriet un ielieciet ledusskapī uz laiku no 1 līdz 24 stundām.
2. Sildiet grilu līdz vidējai temperatūrai. Izņemiet gaļu no maisa, atstājot marinādi. Cepiet gaļu 6-8 minūtes no katras puses vai līdz termometram, kas ievietots biezākajā daļā, parādīsies 65 ° C.Mazā kūkā atlikušo marinādi vāra 5 minūtes.
3. Grieziet gaļu plānos gabalos pa diagonāli un izlejiet marinādi. Izplatiet uz 4 plāksnēm.
Vienā porcijā: 393 kcal, 37 g proteīna, 7 g ogļhidrātu, 23 g tauku, 5,5 g piesātināto tauku, 56 mg holesterīna, 108 mg nātrija, 0 g šķiedrvielas.


Ticiet sevi. Jūs varēsiet saglabāt sasniegto rezultātu. Jo vairāk jūs esat pārliecināts par nākotnes panākumiem, jo ​​lielāka ir tā sasniegšanas varbūtība.
Zinātnieki daudzus gadus ir mēģinājuši noskaidrot, kāpēc daži cilvēki izdodas zaudēt svaru, un pēc tam viņi to nenodarbina, bet citi to nedara. Speciālisti dažādos zinātniskajos institūtos veica dažādus pētījumus, lai atrastu atbildi uz šo grūto jautājumu.Šeit ir daži padomi, ko viņi sniedz.
Vai joga. Viena no pētījumu grupām, kurā piedalījās cilvēki ar virsnecaurlaidību, kas vecāki par 50 gadiem, piedalījās joga un stabili zaudēja svaru 10 gadus. Tie dalībnieki, kuri tajā pašā laikposmā nedarīja jogu, ieguva vidēji 7 kg. Pētnieki brīdina, ka jogas nedarbojas brīnumi ar metabolismu un nesadedzina daudz kaloriju. Tomēr tas var palīdzēt saglabāt stabilu svaru, atjaunojot emocionālo līdzsvaru un tādējādi samazinot pārēšanās risku un citu slikto paradumu attīstības iespējamību. Jo īpaši tas māca jums klausīties savu ķermeni, kas ļauj pareizi atpazīt bada un sāta sajūtu.
Ēd sēdi. Vācu pētnieki, uzklausījuši 7000 respondentu, kuri zaudējuši svaru un saglabāja rezultātu gadu, nonāca pie secinājuma, ka ēšanas satverošs ēdiens palīdz novērst visu to, kas notiek rokā, pārdomātu absorbciju. Bet tas ir viens no šiem sliktajiem ieradumiem, kas parasti noved pie svara pieauguma.
Iet uz pārtikas preču veikalu. Tajā pašā Vācijas pētījumā tika konstatēts, ka iepirkšanās saraksts palīdz saglabāt produktus, kas veicina svara pieaugumu.
rīkojieties regulāri. Jo ilgāk jūs izmantojat, jo vairāk esat pārliecināts, ka jūs to varat regulāri rīkoties, un tādēļ daudz jautrības jūs saņemat šajā procesā.Zinātnieki ir atklājuši, ka sporta treniņu blakusiedarbība ir pareizu ēšanas paradumu veidošana. Jo vairāk jūs esat pārliecināts, ka jūs varēsiet regulāri izmantot, jo lielāka iespēja, ka jūs varēsit kontrolēt savus ēšanas paradumus. Ar šādu noskaņojumu ir daudz vieglāk ievērot mērenību ēšanas laikā.
Nekad nepadodiet brokastis. Tas patiešām ir vissvarīgākā dienas maltīte. Gandrīz 80% National Weight Control Program dalībnieku -, kurā zinātnieki pētījuši pieaugušo paradumus, kuri ir zaudējuši svaru par 15 kg vai vairāk un nav atkārtoti pieņēmuši darbā vienu gadu vai ilgāk, brokastīs katru dienu.
Pirkt svari. Lielākā daļa no tiem, kuri zaudē svaru un nedara svaru gadu vai ilgāk, tiek nosvērti vismaz vienu reizi nedēļā un 38% katru dienu. KāpēcSvēršana sniedz svarīgu informāciju par to, ko esat paveicis, ko vēl vajag sasniegt, cik lietderīgi vai kaitīgi tie vai citi pasākumi.
Pērciet produktus sērijveida iepakojumos. Ja jūs pērkat saldējumu ar mazām tasītēm, kūkas - gabalos, jogurtos - vienu glāzi un siera gabaliņus - iepako vienā porcijā, tad ievērojami samazinās pārēšanās risks.
Saglabājiet uztura dienasgrāmatu. Daudzi cilvēki uztur pārtikas dienasgrāmatu, lai nezaudētu pareizo kursu. Rakstot visu, ko ēdat, jūs ietaupīsiet sevi no paša kļūdas. Turklāt tas liks jums padomāt divreiz, pirms ēst citu cepumu vai kūku.
Vingrinājuma un uztura plāns, ko novēroja, lai novērstu tauku nogulsnēšanos uz vēdera un stiprinātu vēdera muskuļus, uzlabotu ķermeni, padarīja to izturīgāku pret dažādām slimībām. Sirds slimību, diabēta un vēža attīstības risks ir samazinājies. Jūs esat stiprinājis savu imunitāti un palielinājis vitalitāti. Jūs esat kļuvuši enerģiskāki, laimīgāki un tagad jūs varat pilnībā izbaudīt dzīvi. Jūs atradāt risinājumu savai problēmai. Izbaudiet skaisto vēderu un skaistu pašapziņu!