Paņem hanteles

August 12, 2017 17:50 | Visa Fiziskās Audzināšanas

Regulāri vingrinājumi ar hanteles palielina izturību, palielina muskuļu spēku un apjomu, uzlabotu koordināciju, uzlabotu locītavu kustīgumu, stāju, un šis skaitlis kļūst atlētisks forma.

apmācība ar hanteles labāko sākuma gados sešpadsmit līdz astoņpadsmit gadiem, pēc konsultēšanās ar ārstu. Bet jūs varat sākt četrdesmit gadu vecuma un vecāki, tikai ar vieglākas hanteles.

sākotnēji strādāja ar divu kilogramu hanteles, pēc trim vai četriem mēnešiem - no trehkilogrammovymi.Kā fitness pakāpeniski palielināt slodzi, tādējādi to 10-12 kg hanteles.Pēc tam mēs varam iekļaut klasē mācības ar svaru.Katrs vingrinājums ar hanteles darīt 15-20 reizes, pirmo reizi vienā pieejā, un pēc tam divas vai trīs.

Pārliecinieties, ka visas kustības tiek darīts pareizi, jūsu elpa nepaliek saspringtas un tikai tie muskuļi, kas ir iesaistīti šajā kustībā.Vingrinājumi veikt labāk spogulī.Pirms sākuma klašu izvēdiniet telpu.Pēc katras izmantošanas, nolaidiet hanteles uz grīdas, pauzes 40-60 sekundes, viņas staigāt pa istabu lai

kā, atpūsties jūsu muskuļus strādāt.Pabeigt izmantot ejot un elpošanas vingrinājumi, tajā pašā laikā, tad tas ir nepieciešams, lai dušā un noslaucīt sausu ar dvieli.I. p.- galvenais stends, hanteli nolaistā rokās.Piecelšanās jūsu pirkstiem, paceliet rokas taisni augšup pa malām - elpu.Nomešana rokas, atgriežas sākuma stāvoklī - izelpot.Vingrinājums attīsta plecu muskuļus un teļš muskuļus (att. 7).

2. Veikt hanteli, samazināt tos, plaukstām pagrieziet uz priekšu (bottom saķeri).Pārmaiņus saliekt un atliekt viņa rokas elkoņa locītavas.Elpošana ir patvaļīga, vienota.izmantošanas laikā, lai jūsu elkoņi joprojām, skatīties taisni uz priekšu.

Exercise attīsta bicepss (BICEPS).

3. Paceliet hanteles uz augšu.Put tos aiz viņa galvu ar rokām uz viņa kakla, locīšana rokas pie elkoņiem.Atgriezieties sākuma stāvoklī.izmantošanas laikā, ne samazināt jūsu līkumiem.Iztaisnošanas ieroči, elpot, locīšana - izelpot.

Exercise attīsta Triceps muskuli (Triceps).

4. Hanteles nolaistā rokās pie sāniem.Paceliet plecus cik augstu vien iespējams - ieelpot, zemāks - izelpot.Tad do pleca apļveida kustību uz priekšu un atpakaļ.Exercise attīstās trapezius muskuļus.

5. Kājas plecu platumā, rokas ar hantelēm pie sāniem, plaukstām ievešanas, atšķaida tiešo roku rokā - ieelpo, zemāka sākuma stāvoklī - izelpot.Vingrinājums attīsta deltoids.

6. Novietojiet kreiso roku uz krēsla sēdekļa, uz labās rokas ņem hanteli un nolaidiet to uz leju.Feet plecu platumā vieta.Saliecot roku un pieņemt savu elkoni uz augšu, paceliet hanteli uz krūtīm - ieelpo, atgriežas sākuma stāvoklī - izelpot.Atkārtojiet vingrinājumu ar katru roku.Vingrinājums attīsta muskuļus muguras un deltoids.

7. Guļot uz muguras (uz soliņa vai uz grīdas), paceliet hanteles uz augšu.Lēnām izplatīties rokas uz sāniem un veikt dziļu elpu.Atgriezieties sākuma stāvoklī - izelpot.Vingrinājums attīsta krūšu muskuļus un veicina paplašināšanos krūtīm.

8. vieta kājām plašāks nekā plecu platumā.Paceliet hanteles uz augšu.Vai enerģiska tilts uz priekšu ar plivināšana rokām, kas atgādina mežstrādnieks kustību.tilt laikā izelpojiet, rokas garām cik vien iespējams starp kājām.Iztaisnošanas, ala un veikt dziļu elpu.Ceļi nav saliekt.Vingrinājums attīsta muskuļus muguras un plecu zonā.

9. Apsēdieties uz krēsla, kājas piesprādzēt ap grīdas fiksētu atbalstu, paceliet rokas ar hanteles aiz galvas.Lēni liesās atpakaļ, pagriežot ķermeni pa kreisi - ieelpot.Atgriezieties sākuma stāvoklī - izelpot.Tad to īstenošanu, pagriežot ķermeni pa labi.Vingrinājums attīsta vēdera muskuļus un mobilitāti mugurkaula jostas daļā.

10. Standing, hanteles nolaistā rokās.Saliekt un atliekt rokas.Exercise veikt nogurumu no apakšdelma muskuļiem.Tad ņem hanteles vienā galā, paaugstināt savu ieroču uz sāniem un pagriezt rokas.Elpošana ir patvaļīga, vienota.

11. Stāvēt ar savu kājas plecu platumā, zem papēža augstums 5 cm joslā. Paceliet hanteles uz jūsu pleciem.Veikt dziļu elpu un apsēsties - izelpot.Atgriezieties sākuma stāvoklī.izmantošanas laikā, lai jūsu ķermeņa taisni.Vingrinājums attīsta četrgalvu femoris.

12. I. p.- stāvot, kājas plecu platumā, rokas ar hanteles tiek atcelti uz augšu.Vai apļveida kustībām rumpja uz kreisajā un labajā pusē.Laikā, kad iegrimšanas elpot noliekt laikā - izelpot.Exercise attīsta

vēdera muskuļus un mobilitāti mugurkaula jostas daļā.

Introductory komplekts sporta vingrošana pusaudžiem un jauniem vīriešiem (8 att.).

var nodarboties ikviens, kurš ir uzņemts nodarbības fiziskās izglītības.

Ko skaitļi novietotas beigās katru uzdevumu?Piemēram, viens uzdevums: SX 10-3.Tas nozīmē, ka pasākums ir nepieciešams veikt trīs reizes 10 reizes.Pēdējais skaitlis - neapgrūtinot svaru kilogramos (šajā gadījumā vienā hanteles).Pabeidzot vingrinājumu 10 reizes, atpūtas par 1-1,5 minūtes.

Rest starp vingrinājumiem, kas veido kompleksu - 2-2,5 m.vidējais vingrinājums tempo.

Viss komplekss nedrīkst aizņemt vairāk nekā stundu laikā.

1. I. p.- stāvot, rokas ar hantelēm pie pleciem.Push up hanteles.SX 10-3.

2. I. p.- guļot uz soliņa.Bench stienis no krūtīm.SX 8-15.

3. I. p.- guļot uz soliņa.Vaislas rokas ar hanteles rokā.SX 10-3.

4. I. p.- guļot uz soliņa, hantele sola preses no krūtīm.SX 10-3.

5. Velkot līdzi sijām plašu grip (hands plašāks nekā plecu platumā).SX 8.

6. Dips (vai starp atzveltnēm diviem krēsliem).SX 8.

7. tupus (ieroči, ar hanteles pie jostas).SX 10-3.

8. Sēžot uz krēsla, kājas fiksēts.Atgāzies atpakaļ, bet ne vairāk kā 45 °.SX 10.

Pēc vingrinājumi ir kā kluss un sarokojas un kājām, atpūsties.

II komplekss sporta vingrošana kurss pusaudžiem un jauniem vīriešiem (9 att.).

Tie, kas nodarbojas ar sporta vingrošana mēnesī un HO-

Iesaistīties labākais 3 reizes nedēļā.Sākumā treniņiem - treniņa.Tā ietver šādus vingrinājumus:

stāvokli, rokas uz sāniem, rumpja deformē;

sēž uz grīdas, locīšana ceļgalus;skrūvspīlēs uz stieņa pagriežas pa kreisi un labo augšstilbu;

kick savas kājas uz priekšu un uz augšu;Lekt uz vietas.

Warm up 5-10 minūtes, līdz gaismas sviedri.

Kad esat labi apguvis ievada kompleksu, var sarežģīt mācību programmu, palielinot skaitu sērijas katru uzdevumu un svara komplikācijas.

Vilciens vēl 3 reizes nedēļā, pavadot mazāk nekā stundu, bet pārējie starp vingrinājumiem samazināt.Pirms nodarbības, kā vienmēr, ir iesildīšanās.

1. I. p.- stāvot, rokas ar hantelēm pie pleciem.Push up.ZH10- (5-6).

2. I. p.- guļot uz soliņa.Bench stienis no krūtīm.5X8- (20-25).

3. I. p.- guļ uz šķībi kuģa (45 °).Vaislas rokas ar hanteles rokā.5X10-5.

4. I. p.- guļ uz šķībi kuģa (45 °).Hantele sols preses, 5H10-5.

5. Velkot līdzi sijām plašu grip, rokas plašāki nekā pleciem, hanteles viņa jostu 5X8- (2-3).

6. Dips (vai starp atzveltnēm diviem krēsliem), hanteli viņa jostu.5X8- (2-3).

7. I. P.- stāv hanteles nolaistā rokās, plaukstas uz priekšu.Locīšana rokās.5X 8-5.

8. I. p.- stāvot, rokas ar hantelēm pie jostasvietas.Squats.5X8- (5-6).

9. I. p.- zeķes stāv uz bāra biezumu 8-10 cm.Rise jūsu pirkstiem.SX 20.

10. I. p.- sēžot uz krēsla, lai kājas un augšstilbu veido leņķi 90 °, kāju uzstādīts, rokas ar hanteles pie pleciem.Atgāzies atpakaļ, bet ne vairāk kā 45 °.3X20- (2-3).

tempo vingrinājums 9, 10 ātri, pārējais izmantot - vidēji.Elpošanas Nekavējieties.

III komplekss sporta vingrošana kurss pusaudžiem un jauniem vīriešiem (att. 10) ir paredzēts tiem, kas nodarbojas ar sporta vingrošanā vismaz divus mēnešus.

Apmācības režīms ir tāds pats: 3 reizes nedēļā, ilgums katru uzdevumu ne vairāk kā 60 minūtes.Par izmantošanas 9. un 10. temps - ir ātri, pārējā izmantošanu - vidējā.

1. I. p.- stāvot, rokas ar hantelēm pie pleciem.Push up hanteles.SX 10-10.

2. I. p.- guļ.Bench stienis no krūtīm.5X8- (25-30).

3. Velkot līdzi sijām plašu grip.5X8-5.

4. Dips vai uz muguras krēsli, hanteli viņa jostu.5X8-5.

5. I. p.- stāv hantele nolaistā rokās (palmas priekšu).Locīšana rokās.5X 8-8.

6. I. p.- stāv hantele nolaistā rokās (palmu atpakaļ).Pieaugums tiešo rokas priekšā no jums, lai plecu augstumā. ZH10 -3.

7. I. p.- stāv hantele nolaistā rokās (plaukstām pret sevi).Tiešo rokās kāpums pa sāniem līdz plecu līmenim.SX 10-3.

8. I. p.- atspiedies uz priekšu (rumpja paralēli grīdai), hanteli nolaistā rokās.Palielinot rokas pa malām uz augšu.ZH10-3.

8a.Tupēt, rokas ar hantelēm pie jostas.5X8-10.

9. I. p.- stāvot, pirksti uz stieņa biezumu 8-10 cm. Rise jūsu pirkstiem.Pieliekties pieskarties grīdai ar papēžiem.SX 20-5.

10. I. p.- sēžot uz krēsla, kājas fiksēts, apakšējā kāja ar augšstilba veido leņķi 90 °.Atspiežas atpakaļ pie 45 ° leņķī.SX 20-5.

Hanteles ir zināms apvalks diezgan skaļš.Klasē ar tiem, īpaši no rīta, jums ir jābūt uzmanīgiem.Ja hantele pull gumijas gredzenu, netiks traucēts gadījuma skaņas mājsaimniecību.Gredzeni izgriezts no mīkstas gumijas - caurule, loksnes, sloksnes līmi.