Oefening voor Weight Loss Belly

December 12, 2017 00:05 | Dieet En Weight Loss


Er is lichaamsvet nodig. Zonder dit zullen we niet overleven. Uw cellen zullen niet in staat zijn om samen vast te zetten of voedingsstoffen te absorberen van geconsumeerd voedsel. Je organen kunnen geen hormonen produceren die je absoluut vrouwelijk maken. Op een koude dag bevriest u. Je zult de inwendige organen zeker beschadigen door op een hard voorwerp te struikelen. Zonder vet kunnen je hersenen helemaal niet werken.
Fat, waar hij ook mag zijn - op de dijen of billen of tussen ingewikkelde wendingen hersenen, speelt een rol in bijna alle biologische processen in je lichaam, en kan niet leven zonder. Natuurlijk is er een grens tussen de normale hoeveelheid vet in het lichaam en het teveel aan vet.
Nu weten wetenschappers al dat overtollig vet slecht voor ons is. Obesitas - wat, uit een formeel oogpunt, betekent "overtollig vet" - blijkt dodelijk te zijn, samen met roken, volgens sommige studies. Als je op de weegschaal gaat, krijg je duidelijke informatie over hoe hard je bent, maar niet hoe vet je

bent. Met
Body Mass Index( BMI) kunt u dit nauwkeuriger bepalen. U kunt het als volgt berekenen. Bouw je lengte in meters per vierkant. Verdeel je lichaamsgewicht in kilogram met dat aantal.
Een vrouw met een gewicht van 65 kg en een hoogte van 1,7 m is 22,5.De BMI van de vrouw, met een gewicht van 118 kg, en de hoogte is 1,7 m, is 40,8.Als uw BMI 25 of hoger is, wordt uw gewicht als overbodig beschouwd, maar als de BMI 30 of hoger is, is dit obesitas. Als het boven de 40 is, is het "morbide obesitas", wat een ernstige bedreiging voor de gezondheid vormt. Een BMI onder 18,5 ondergewicht waargenomen - het is ook een gelegenheid om na te denken, omdat dit cijfer duidt op een gebrek aan goede werking van lichaamsvet. De index tussen 18,5 en 24,9 is wat je nodig hebt.
Het nadeel van deze berekening is echter dat er geen rekening wordt gehouden met de spiermassa. Daardoor sommige atleten( die een laag vetgehalte en hoog - spiermassa) kan worden beschouwd als overgewicht of, in zeldzame gevallen onvoldoende.
studies onlangs begonnen om te bewijzen dat, hoewel obesitas het algemeen schadelijk is, overtollig vet in de buikstreek is veel schadelijker. Studies tonen aan dat vrouwen met een middelomtrek van 89 cm en meer het risico lopen hartziekten en diabetes te ontwikkelen. Voor mannen duiden een tailleomtrek van 102 cm of meer op dezelfde gezondheidsproblemen. Het verband tussen de waarde van de tailleomtrek en het risico op overlijden door een van deze ziekten is niet toevallig.
Volgens studies, het organisme van mensen met brede heupen en smalle taille produceert meer cholesterol van lipoproteïnen met hoge dichtheid, beschermt de vorm dan het lichaam van mensen met grote buiken. Meestal hebben vrouwen een hoger niveau van HDL( dat wordt geassocieerd met minder frequente hartaanvallen) dan mannen. Maar alles verandert na de menopauze, wanneer de productie van lichaamsvet verandert als gevolg van hormonale veranderingen en het risico op hartaanvallen bij vrouwen stijgt.
Er zijn verschillende soorten cholesterol, maar in de meeste gevallen richten hartkwaalspecialisten zich op twee: namelijk HDL en LDL.LDL bekend als "slechte" cholesterol, dat zich ophoopt op de vaatwanden en kan de kans op hart-en vaatziekten en beroertes verhogen. Het optimale niveau voor de meeste mensen is 130 mg / dL( milligram per deciliter bloed) of minder. HDL is een gezond cholesterol. Het verwijdert slechte cholesterol uit de bloedsomloop en plaatst het in de lever, waar het wordt verwerkt en uit het lichaam wordt verwijderd. Een hoog niveau van HDL( 60 mg / dl of hoger) biedt enige bescherming tegen hartziekten.
De verhouding tussen HDL en totaal cholesterol voorspelt zeer goed de kans op het ontwikkelen van een hartaandoening. De meeste artsen beschouwen een verhouding van 4: 1 of meer uitstekend. Iemand met in totaal 200 mg / dL en HDL cholesterol 50 mg / dL( de verhouding van het totale aantal / HDL = 4: 1) minder risico op hartziekten en beroerte krijgt dan degene met de totale hoeveelheid 180 mg / dl en HDL -30 mg / dl( verhoudingsgetal / HDL = 6: 1).
Als u overgewicht of obesitas zijn, op zoek naar de daders van zijn fortuin - vette sauzen, bijvoorbeeld. Om nog maar te zwijgen van ijs en frisdrank, en gebak en kaas. Van teveel eten, krijg je vet. Extra centimeters kunnen ook worden toegevoegd als u oefeningen mist die het cardiovasculaire systeem en uithoudingsvermogen versterken. In sommige gevallen spelen genen een belangrijke rol. Maar na 40 jaar krijgen we snel vet in de buikstreek omdat onze hormonen enigszins uit zichzelf verdwijnen.
Wanneer het niveau van oestrogeen daalt, probeert je lichaam de hormonale balans te behouden. Daarom wordt vet( dat van groot belang is voor de productie van oestrogeen en andere geslachtshormonen, om nog maar te zwijgen over het behoud van botmassa) waardevoller en moeilijker uit te roeien. Wanneer je de menopauze nadert en bereikt, begint het vet zich in het lichaam te verspreiden, niet als een vrouw, maar als een man.
Heb je de uitdrukking van een bierbuik gehoord? Vet in het mannelijk lichaam trekt naar de buik en in feite is het niet altijd de schuld van bier, wat natuurlijk erg calorisch is en in het algemeen tot gewichtstoename leidt. Vet in het vrouwelijk lichaam concentreert zich op de zijkanten, heupen en billen in de periode dat we hoogstwaarschijnlijk kinderen kunnen baren. Sommige onderzoekers geloven - wanneer het niveau van oestrogeen daalt, legt het vrouwelijk lichaam vet niet in deze probleemgebieden, maar in de buik, net als het mannetje.
Niet alle vrouwen in het midden van het leven worden zwaar in de buik. Hoewel sommige vrouwen met smalle tailles en brede heupen uiteindelijk de buik zozeer kunnen vergroten dat het het meest omvangrijke deel van het lichaam wordt, blijven anderen voor altijd de vorm van de 'peer' behouden. Voor hen is gewichtstoename in de buik tijdens de menopauze nieuw, maar onderhuids vet wordt nog steeds opgeslagen in de zijkanten, heupen of ergens anders.
We zijn allemaal geboren met hetzelfde aantal vetcellen( ongeveer 40 miljard).Naarmate we groeien, neemt dit aantal toe en stabiliseert het zich rond de tijd van het bereiken van de puberteit. Eerder geloofde men dat het verschil tussen mensen met overmatig en normaal gewicht is dat de eerste vetcellen de maximale grootte bereikten. Nu weten we dat we het aantal vetcellen op volwassen leeftijd( kunnen) vergroten. Dit komt omdat, na het bereiken van de maximale grootte, de vetcellen beginnen te delen en opnieuw hun aantal verhogen. Het aantal vetcellen bij sommige mensen met overgewicht is groter dan bij mensen met normaal. Maar uiteindelijk bepalen zowel het aantal als de grootte van de vetcellen de hoeveelheid vet in het lichaam.
Visceraal vet is genoemd naar het woord ingewanden, dat verwijst naar de inwendige organen van de buikholte. Hij verbergt zich diep in het lichaam en omhult het hart, de lever en andere belangrijke organen in de buurt. Omdat het zich onder een spierlaag bevindt, schudt het niet als je loopt, of wordt het altijd aan de riem gezien, sommige mensen noemen het 'verborgen vet'.Sterker nog, je kunt relatief slank zijn en toch te veel visceraal vet dragen. Maar dit soort vet voegt niet alleen centimeters toe aan de taille - het kost jaren van leven. De aanwezigheid van overtollig visceraal vet is er een van een groep symptomen die indicatief zijn voor het zogenaamde metabool syndroom of syndroom X. Andere symptomen zijn hoog cholesterol, hoge bloeddruk en een verhoogd insulinegehalte. De aanwezigheid van zelfs een van deze symptomen verhoogt het risico op het ontwikkelen van een ernstige ziekte, maar met een toename van het aantal symptomen in een geometrische progressie neemt het risico ook toe.
In feite hebben veel relatief magere mensen een gevaarlijk hoge hoeveelheid visceraal vet - en ze weten het niet eens! Visceraal vet omringt de lever. Door deze opstelling is het gemakkelijker te splitsen en verzadigt het het bloed met vetzuren, die de bloedvaten kunnen verstoppen en tot andere gevaarlijke gevolgen kunnen leiden. Zoals uit onderzoek blijkt, wordt visceraal vet 4 tot 5 keer sneller gesplitst en opnieuw gesynthetiseerd dan vetophopingen in andere delen van het lichaam en de buik.
-taille Meer dan 89 cm bij vrouwen en 102 cm bij mannen( ongeacht uw gewicht) duidt overtollig visceraal vet aan.
Visceraal vet is opgenomen in een lange lijst van ongunstige gezondheidsvoorwaarden, waarvan de ernstigste zijn: hoge bloeddruk, toevallen en hartaandoeningen;diabetes;borstkanker;dementie.
Een van de belangrijkste redenen voor het risico van visceraal vet in het effect op ontsteking is de natuurlijke reactie van het immuunsysteem op chronische ziekten. Visceraal vet scheidt stoffen af ​​die vroege ziektesymptomen verergeren voordat het immuunsysteem kan reageren.
In feite kan visceraal vet het cardiovasculaire systeem van vrouwen meer beïnvloeden dan algemene obesitas. Deense onderzoekers hebben ontdekt dat vrouwen met overmatig vet in de buik een hoger risico hebben om atherosclerose te ontwikkelen dan vrouwen met vetafzetting op de zijkanten, heupen en billen. En dat is waarom.
De nabijheid van visceraal vet in de lever leidt tot de productie van LDL-cholesterol( dit is een "slecht" type) dat zich verzamelt in de bloedvaten en plaques vormt - wasachtige stoffen.
Na verloop van tijd nemen deze wasachtige plaques toe, waardoor de bloedvaten smaller worden en de bloedstroom wordt beperkt.
De vernauwende bloedvaten verhogen de bloeddruk en stress op het hart, dunne haarvaten zijn beschadigd.
Verhoogd risico op bloedstolsels, wat leidt tot een aanval.
Visceraal vet veroorzaakt ook insulineresistentie - een vroege voorbode van diabetes. Met insulineresistentie worden cellen ongevoelig voor insuline, waardoor de alvleesklier de productie verhoogt om de glucoseconcentratie in het bloed te verlagen. Na verloop van tijd kan insulineresistentie leiden tot diabetes, die het hele proces van de bloedsomloop verstoort en problemen veroorzaakt met het zicht, het geheugen en de genezing van wonden.
De vetcel is een kleine, rekbare capsule, zo klein dat hij alleen een microscopische druppel vet kan bevatten. Maar vetcellen houden er niet van om alleen te zijn;ze gaan naar de groep om een ​​vetweefsel te worden. Kortom, ze ontspannen gewoon, totdat ze door bepaalde biologische elementen worden geroepen - meestal hormonen of enzymen. Wanneer hormonen of enzymen signaleren aan vetcellen, activeren de laatstgenoemden en geven ze vet af in het bloed, zodat het vervolgens voor verschillende doeleinden wordt gebruikt.
Wanneer je te veel eet, valt overtollige calorieën in deze verwoeste cellen en vult ze opnieuw. Het maakt niet uit hoeveel kilo's u hebt verloren of hoeveel uur u in de sportschool doorbrengt - uw vetcellen zullen nooit verdwijnen. De leeggelopen bal blijft een bal.
Volgens de studie, waarbij gedurende 6 jaar 50 vrouwenbedrijven betrokken waren, verhoogde elke 2 uur die werd besteed aan televisie kijken de obesitas met 23% en steeg het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 met 14%.Een deel hiervan is te wijten aan het feit dat meer mensen voor de tv eten en een sedentaire levensstijl leiden.
Een onderzoek met mensen met verschillende hoeveelheden vet in de buik toonde aan dat deelnemers met het hoogste vetgehalte met 145% de kans op dementie verhoogden in vergelijking met de meest slanke deelnemers.
-meting, die de hoeveelheid vet in de buik nauwkeuriger weerspiegelt - de verhouding tussen taille en heupen. Analyse van de gegevens van 27 LLC mensen uit 52 landen, wetenschappers ontdekten dat met dezelfde BMI hartaanvallen vaker leden die een verschil hadden tussen de taille en de heupen minder was.
Om de ratio te berekenen, moet je het smalste deel van de taille en de breedste heup meten. De plaats van meting van de taille zal liggen tussen de borst en het bekken en zal vanaf de voorkant beter te zien zijn.
Het meten van de heupen zal nauwkeuriger zijn als u zich zijdelings naar de spiegel draait en ervoor zorgt dat de billen in de meetzone vallen. Verdeel nu de taille door het volume van de dijen. Een vrouw met een taille van 76 cm en heupen van 93 cm heeft bijvoorbeeld een verhouding van 0,82.Voor vrouwen mag deze ratio niet hoger zijn dan 0,8.
Nuttige eigenschappen van vet
Van 2 tot 5% van het lichaamsgewicht van een mannelijk lichaam is noodzakelijk voor het lichaamsvet, terwijl dit voor vrouwen 10 tot 13% is. Vet is nodig voor de mens voor: energie;behoud van hormonale balans;regulering van de lichaamstemperatuur;bescherming van vitale organen;werken van nakomelingen;groei van botten.
Lichaamsvet wordt alleen een probleem als het te veel is. In dit geval verhoogt het de belasting van het hart en andere organen en wordt het zelfvertrouwen ondermijnd.
Mensen kunnen overmatig visceraal vet hebben, zelfs bij normaal gewicht, omdat het meeste van dit vet zich rond de buikorganen bevindt. Deze uitspraak is relatief nieuw en beschrijft degenen die er slank uitzien, maar nog steeds een teveel aan vet binnen hebben. Dit wordt duidelijk aangetoond door magnetische resonantie beeldvorming( MRI).Van de 800 geteste personen had ongeveer 45% van de slanke vrouwen en 65% van de slimme mannen extra visceraal vet.
Omdat we het hele gevaar van visceraal vet begrijpen, ontwikkelen onderzoekers nauwkeurigere - en duurdere - manieren om het volume te meten.
Bio-impedantiemeting is een eenvoudige en goedkope methode vergeleken met andere procedures. Bioimpedansometrie betekent de overdracht door het menselijk lichaam van een zeer zwakke elektrische stroom. Het apparaat bepaalt vervolgens de weerstand van de stroom die op het pad wordt aangetroffen en berekent het percentage vet in het menselijk lichaam, op basis van de parameters groei, gewicht en huidige snelheid. Een snellere doorvoersnelheid duidt op een laag vetgehalte, omdat spieren elektriciteit beter doorgeven dan vet( meer water in spieren).
Ultrasound. Ultrasone sensoren zenden hoogfrequente geluidsgolven uit, die worden gereflecteerd door de structuren van het lichaam met verschillende dichtheden en vormen een patroon dat een echogram wordt genoemd. Je wordt niet blootgesteld aan straling. Op het onderzochte gebied wordt een transparante stroomgeleidende gel op waterbasis aangebracht, die de overdracht van geluidsgolven verbetert. Vervolgens wordt de buikholte gestart om te worden aangedreven door een ultrasone sensor( een handprobe) om een ​​beeld te krijgen van de inwendige organen.
DERA.Om te zoeken naar visceraal vet in dual-energy X-ray absorptiometry( DEPA), wordt een lager stralingsniveau gebruikt dan met computertomografie, en deze test is goedkoper. Het wordt meestal uitgevoerd om botmineraaldichtheid te meten, maar het is ook een waardevol hulpmiddel voor het bepalen van de lichaamssamenstelling.
MRI.Met magnetic resonance imaging( MRI) worden krachtige magneten en radiogolven gebruikt om een ​​beeld te creëren zonder straling te gebruiken. Deze methode geeft afbeeldingen in principe beter( en duurder) dan computertomografie omdat ze gedetailleerder zijn.
Een recente studie toonde aan dat zelfs een lichte toename van de hoeveelheid visceraal vet leidt tot disfunctie van de bloedvaten. En nog verrassender: alle deelnemers aan de studie waren dun en gezond. Daarom kun je een vijand in de vorm van visceraal vet krijgen zonder compleet te zijn.
CT.Computertomografie( CT) gebruikt straling om transversale lichaamsafbeeldingen te maken. Het resulterende beeld van het dwarsgedeelte van de buik laat heel duidelijk zien hoeveel vet de organen omgeeft. De nieuwste scannermodellen scannen het hele lichaam in minder dan 30 seconden.
Onthoud dat u met een goedkope manier van meten eenvoudig kunt bepalen of uw maag uw gezondheid in gevaar brengt. Maar zelfs als de metingen geen gezondheidsrisico's aantonen, kunt u andere dingen doen om gewicht te verliezen. Elke reden doet er toe. Het maakt niet uit hoe of waarom vet zich heeft gevormd in je buik, je wilt er hartstochtelijk van afkomen - en bel niet opnieuw!

Mythe: er is maar één manier om vet op de maag kwijt te raken.
FEIT: In feite zijn er veel effectieve manieren om de maag te verminderen. De beste strategie voor u zal er een zijn die worstelt met de oorzaak van de vorming van vetophopingen op uw maag. Bijvoorbeeld, een vrouw die altijd slank was en pas na de menopauze begon aan te komen, heeft totaal andere maatregelen nodig dan een jongere vrouw die al haar hele leven worstelt met overtollige kilo's. Als in het eerste geval de ophoping van vet wordt veroorzaakt door hormonale veranderingen in het lichaam, dan moet je in de tweede, meest waarschijnlijke, de genen de schuld geven. Daarom, voor vrouwen om een ​​blijvend zichtbaar resultaat te bereiken, helpen ontspanningsoefeningen, terwijl voor anderen het verminderen van het aantal stressfactoren in het leven waarschijnlijk niet een redding is van een grote buik.
Om vetreserves op de buik te verminderen, moet je eerst begrijpen waarom ze verschenen. Natuurlijk, ongeacht het type buik, moet je goed eten en voldoende bewegen, maar vrouwen met bepaalde soorten figuur hebben meer beweging nodig, terwijl anderen een minder streng dieet kunnen volgen dan anderen.
MYTHE: Er is slechts één vet op de maag: een die zip-up jeans voorkomt.
FEIT: Er zijn verschillende soorten vetafzettingen in de buikstreek. Degene die zich direct onder de huid bevindt en die door aanraking kan worden gevoeld, wordt onderhuids vet genoemd. Het kan worden gezien, aangeraakt, geschud. Diepere vetafzettingen die zich binnen en rond het maagdarmkanaal bevinden, worden visceraal genoemd. Dit dichte vet wordt zo diep in de buikholte verzameld dat je de aanwezigheid ervan misschien niet eens merkt. Het is waar: in het lichaam van sommige mensen met een perfect platte maag is er een enorme hoeveelheid visceraal vet. Bovendien kan vet zich ophopen in de lever en in de epiploon - een orgaan net onder de maag. Van alle soorten buikvet is visceraal het gevaarlijkst voor de gezondheid.
MYTHE: twisten is de beste manier om buikpijn te verminderen.
FEIT: Hoewel twisten en andere oefeningen voor buikspieren hen zullen versterken en een mooie vorm zullen geven, zullen ze niet in staat zijn om de hoeveelheid vetafzettingen die deze spieren verbergen te verminderen. Om echt op te scheppen van een prachtige buik waar je zoveel energie aan hebt besteed, heb je een volledig plan nodig met dieet, krachttraining en voor het cardiovasculaire systeem en gericht op het versnellen van het metabolisme en het verbranden van vet.
MYTHE: om de maag te verminderen, moet je minder eten, ook al betekent dit dat je de hele dag moet hongeren en naar bed moet gaan met dromen over eten.
FEIT: door een streng dieet te kiezen of te vasten om af te vallen, bent u in eerste instantie gedoemd te mislukken. Ongeveer 3,5 - 5 kg gewicht verloren tijdens een streng dieet zijn spieren, geen vetweefsel! Omdat spierweefsel metabolisch actief is - elke 500 g spieren verbruikt 35 tot 50 calorieën per dag - om het resultaat te behalen, moet je het werven en het niet verliezen! Verlies van spierweefsel vertraagt ​​het metabolisme, en je krijgt een vicieuze cirkel: een langzame stofwisseling betekent dat je steeds minder voedsel moet verbruiken om het gewicht te behouden. Constante beperking in voedsel veroorzaakt een gevoel van honger en ontevredenheid, en uiteindelijk begin je te veel te eten en te herwinnen.
Om af te vallen, moet je minder eten. Maar u hoeft de calorische inhoud van het dieet niet te beperken tot het punt van uitputting! Zoals uit onderzoek blijkt, vertraagt ​​de combinatie van voeding met cardio-oefeningen het verlies van spierweefsel, maar alleen krachttraining kan dit volledig voorkomen.
Er is nog een reden om het dieet te combineren met lichaamsbeweging: Japanse onderzoekers ontdekten dat het dieet helpt om alleen visceraal vet te bestrijden, wat gevaarlijk is voor de gezondheid, terwijl fysieke oefeningen gericht zijn op een merkbaar extern onderhuids vet. De combinatie van het juiste dieet en lichaamsbeweging zal helpen voor eens en voor altijd het buikvet te temmen.
MYTHE: cardiovasculair is nutteloos in termen van het verminderen van de buik.
FEIT: Oefeningen voor het cardiovasculaire systeem helpen overtollige calorieën te verbranden, waardoor de kans op succes toeneemt. Daarnaast zullen ze helpen vast te houden aan onze fundamentele eten plan, zoals veel mensen die betrokken zijn bij cardio, verliezen hun smaak voor zoete en verwerkte voedingsmiddelen en beginnen om de vruchten, groenten en andere gezonde, vezelrijke voedingsmiddelen te waarderen. Ten slotte zal regelmatig laden van het cardiovasculaire systeem helpen voorkomen dat lichaamsvet opnieuw wordt opgebouwd nadat u er vanaf bent. De auteurs van het Nationaal Programma in de VS gewichtsbeheersing gewichtsverlies methoden hebben geanalyseerd duizenden mannen en vrouwen die zijn erin geslaagd om 30 kg of meer te verliezen en ze niet meer te krijgen voor ten minste één jaar. Het bleek dat deze mensen regelmatig cardio-oefeningen doen om het behaalde resultaat te behouden.
MYTHE: Om de maag te verminderen, hoef je niet met gewichten om te gaan.
FEIT: als je geen gewichten gebruikt, gebruik dan geen wonderbaarlijk geheim om de buik te verminderen. Een studie bij 30 obese vrouwen vonden het een combinatie van cardio met kracht drie keer verloren zo veel onderhuids vet en 13% meer visceraal buikvet( gelegen rond de interne organen) dan degenen die werkten alleen voor cardio-oefeningencardiovasculair systeem.
MYTHE: Om zich te ontdoen van vetafzettingen op de maag, moet je zoveel mogelijk doen.
FEIT: In feite kun je het met oefeningen overdrijven. Too intense oefening - het is belastend voor het lichaam, waardoor de bijnieren om de stress hormoon cortisol produceren( vooral voor vrouwen), verwijzend naar het aantal van degenen die verantwoordelijk zijn voor de ophoping van vet in de buikstreek! Bovendien kan overmatige lichaamsbeweging leiden tot een verlaging van de testosteronniveaus. Als voor sommige typen van figuren deze bijwerking gunstig is, dan is dat voor anderen niet het geval. Dit spiervormende hormoon( in tegenstelling tot wat veel mensen denken in vertegenwoordigers van beide geslachten, alleen in verschillende hoeveelheden) is betrokken bij vetverbranding. Zodat u het niet overdrijft, het oefenplan begint klein: van 10 tot 20 minuten trainen vijf dagen per week. In de tweede fase verhoog je de belasting, maar je gaat niet verder dan je capaciteiten en comfortzone. Conclusie: je moet effectiever en verstandiger omgaan, maar jezelf niet overbelasten!
MYTHE: Borstvoeding helpt een vrouw haar buik te verminderen na de bevalling.
-FEIT: Borstvoeding verbrandt eigenlijk 500 calorieën per dag, maar liefst 8 kilometer lopen of joggen. Daarom helpt veel vrouwen echt om af te vallen. Maar niet alles. In sommige gevallen geeft het daarentegen het lichaam het signaal om vetopslag te besparen, waardoor het metabolisme vertraagt. Het goede nieuws is dat in de meeste gevallen, na het stoppen met voeren en blijven werken aan het verminderen van het gewicht, vetafzettingen snel verdwijnen.
MYTHE: De buik groeit omdat je veel eet.
FEIT: Terwijl veel eten kan zeker leiden tot ophoping van vet in de buikstreek - vooral als u gevoelig voor dit zijn - het is niet de enige reden voor de vorming van vetafzettingen. Culprits kunnen ook genen en de verkeerde manier van leven zijn( stress, roken, alcohol drinken).
MYTHE: Het enige dat je nodig hebt om de buik te verminderen, is een simulator.
FEIT: Ik geloof in de effectiviteit van simulatoren, als ze je opstaan ​​van de bank, of laat te worden betrokken bij fitness, wanneer de andere niet mogelijk is( bijvoorbeeld als helpen verlichten nek tijdens klassieke oefening op de buikspieren).Geen van de bestaande simulators voor vandaag zal echter geen wonder doen met de vetafzettingen op uw maag. Ze vereenvoudigen gewoon de trainingen en verbeteren enigszins hun effectiviteit door het lichaam de juiste positie te geven. Als de buikspieren zijn bedekt met vet, zal hun onderzoek naar de simulator maar één effect hebben: maak dit vet meer zichtbaar! Om de maag te verminderen, moet je de spieren versterken, maar tegelijkertijd moet je vet verbranden, waaronder ze zich verstoppen. Dit vereist een redelijk dieet en matige cardio en kracht. Dus gebruik de loopband als u dat wilt, maar vertrouw er niet op als het enige onderdeel van uw abdominale reductieplan.
MYTHE: Biologisch actieve vetverbrandingstoevoegingen zijn niet effectief.
FEIT: Hoewel populaire additieven zoals exoftalmische extracten schadelijk zijn voor de gezondheid en uiteindelijk zijn stopgezet, hebben sommige nieuwe producten voor vetverbranding een aantal positieve effecten.
Met alle soorten vetafzettingen in de buikstreek zijn toevoegingen met visolie effectief. Verschillende experimenten uitgevoerd met de deelname van ratten en mensen laten zien dat visolie de vorming van vetafzettingen op de maag kan onderdrukken. Deelnemers aan een van deze onderzoeken, die elke dag voor 6 maanden visolie namen en oefeningen deden, verminderden de abdominale vetopslag met 5% elke drie maanden. Deelnemers die alleen visolie gebruikten maar niet gebruikten, merkten geen afname van het volume van vetafzettingen in het middelgebied.
Visolie draagt ​​bij tot de vermindering van vetreserves doordat het de hoeveelheid vetverbrandende enzymen in het lichaam verhoogt. Bovendien heeft het ontstekingsremmende eigenschappen. De belangrijkste ontstekingsremmende stoffen van het menselijk lichaam worden gesynthetiseerd uit het vetzuur in visolie.
En voordat u visolie of andere medicijnen gebruikt, moet u een arts raadplegen, vooral als u borstvoeding geeft of medicijnen gebruikt om het bloed te verdunnen.
MYTHE: Je zult nooit van een dikke buik afkomen, omdat je naar jouw mening te dik of te zelfvoorzienend bent.
FEIT: Ieder van jullie kan je maag kleiner en slanker maken! Terwijl het pad naar een slanke taille voor iemand langer en moeilijker dan de rest kan zijn, hebben vele wetenschappelijke studies aangetoond dat er voldoende lichaamsbeweging, goede voeding en een gezonde levensstijl effectief te bestrijden vetafzetting op de maag. Je kunt dit doen, en je hebt alles wat je hiervoor nodig hebt!
om nieuwe gewoonten, zoals regelmatige lichaamsbeweging, verankerd voor een lange tijd, vooruit in kleine stappen, te beginnen met de intensiteit en de duur, die kan omgaan, geleidelijk verhogen van de belasting. Luister naar je lichaam, gebruik je kansen - maar ga niet verder dan hen.
MYTHE: Je hebt al heel lang met verschillende diëten geëxperimenteerd, dan afgevallen en dan weer aankomen. Dat is waarom je vet op je maag hebt.
FEIT: mislukte experimenten met diëten door de jaren heen zou kunnen vertragen uw stofwisseling - dus je gewicht snel en met grote moeite het wegwerken van het - maar, het meest waarschijnlijk, zal uw vorm of het aantal vetophopingen niet veranderen in het lichaam. De neiging van een persoon om vet op te hopen in de buikstreek is afhankelijk van een aantal factoren, maar scherpe gewichtsvariaties zijn niet van toepassing op hen.
MYTHE: Roken helpt bij het verbranden van calorieën. Als je stopt, kun je herstellen.
FEIT: Hoewel veel rokers echt een vertraging van de stofwisseling merken - soms leiden tot gewichtstoename - na het stoppen met roken, zij het erover eens dat de mislukking van deze slechte gewoonte verbetert hun vorm. De studie, beschreven in het tijdschrift Obesity Research, toonde aan dat roken leidt tot een toename van de buikvetmassa. Wetenschappers hebben de indicatoren van lengte, gewicht, taille, heupen en rookervaring van 21.828 Britten van beide geslachten onderzocht. Bij rokers de verhouding van taille tot heupen volume en het volume
taille hoger dan bij niet-rokers of zijn uitgevallen. Hoewel de eerste meestal minder woog dan de tweede en derde, hadden alle vetafzettingen zich geconcentreerd in één zone - in de buikstreek.
MYTHE: Het niveau van cholesterol is het enige dat de gezondheid van het hart beïnvloedt.
FEIT: Verhoogde cholesterol wordt waargenomen bij minder dan de helft van de mensen met een risico op een hartaanval. Het gebeurt dat een persoon vandaag leert dat hij een normaal cholesterolniveau heeft, en morgen is er een aanval.
Hoewel cholesterol een hartaanval kan veroorzaken, wordt het vaak veroorzaakt door een ontsteking. Wanneer de ontsteking chronisch wordt - wat gebeurt wanneer er sprake is van overmatig vet in de buik - leidt dit tot een hartaanval, zelfs als het cholesterolniveau de norm niet overschrijdt. Mensen met overtollig vet op de maag neigen naar verhoogde niveaus van C-reactief proteïne, een van de belangrijkste indicatoren van ontsteking en het risico op een hartaanval. Vraag uw arts om het niveau van dit eiwit in uw lichaam te controleren, als u dat nog niet heeft gedaan. Het cijfer boven 10 milligram per liter( mg / l) wordt beschouwd als verhoogd, dat wil zeggen, in uw lichaam te veel foci van het ontstekingsproces.


Vet op de maag is op zijn minst lelijk. Dit is een grote zak steekt ergens in de taille, dat maakt je schamen voor hun uiterlijk, interfereren met het plezier om nieuwe kleren te kopen, op een bikini, of als u een man bent, te torso ontbloten. Bovendien kan dit lelijke deel van het lichaam, dat de kleedkamer in een martelkamer verandert, u op een dag naar een ziekenhuisafdeling leiden.
Hoewel het uiterlijk is zeker een van de sterkste prikkels om het dieet te veranderen, te beginnen om te sporten of in hun leven te maken andere structurele veranderingen, gericht op het terugdringen en het versterken van de buikspieren, in dit hoofdstuk, ik wil het hebben over een andere reden om zich te ontdoen van vet deposito's in dede buikstreek - over je gezondheid. Denk er eens over:
onderzoek bij meer dan 27 vrijwilligers, Ltd. beschreven in het prestigieuze medische tijdschrift «The Lancet», bleek dat tailleomtrek is - in plaats van de totale hoeveelheid vet massa in het lichaam - is de meest betrouwbare indicator van het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Het rapport
medische zorg «Kaiser Permanente» zegt dat mensen met de meest buikvet kans op het ontwikkelen van dementie met bijna 2,5 keer het risico dat mensen met de minste hoeveelheid daarvan.
Veel onderzoekers ontdekt de relatie tussen een groot aantal van de vetophopingen in de buik en een verhoogd risico op het ontwikkelen van galstenen, borstkanker, en vroegtijdige dood.
Volgens een studie beschreven in het tijdschrift "Obesity Research", een man met 1 kg.buikvet wordt blootgesteld aan tweemaal het risico van overlijden dan een man met 500 g vetafzettingen in de buik.
Waarom heeft buikvet zo'n negatief effect op bijna het hele lichaam? Wetenschappers verwijzen naar dezelfde categorie als het hart, de lever en andere organen. Abdominaal vet is inderdaad een orgaan dat bestaat uit endocriene cellen die hormonen afscheiden( zoals leptine) en stoffen die ontsteking-cytokinen veroorzaken. Daarnaast heeft hij zijn eigen bloedtoevoersysteem. Stoffen die in het buikvet worden geproduceerd, sturen signalen naar vele organen van het lichaam, waardoor een cascade van gevaarlijke gezondheidsprocessen, waaronder ontstekingen, wordt veroorzaakt. Zoals je snel zult leren, kunnen te veel ontstekingsprocessen de gezondheid van het hele lichaam, inclusief het hart, ondermijnen en leiden tot ernstige stofwisselingsstoornissen.
Volgens veel studies heeft het verminderen van de hoeveelheid vetafzettingen in de buik - zelfs heel klein - een positief effect op de gezondheid van het hele lichaam.
Veel mensen denken dat er slechts twee soorten vet: de heupen( de figuur van de "peer") en de buik( figuur "appel" type).In feite zijn er in ons lichaam vele soorten vetweefsel die verschillende effecten op de gezondheid hebben.
Slechts één buikholte kan vier verschillende soorten lichaamsvet hebben.
Onderhuids vet. Dit tastbare vetweefsel bevindt zich direct onder de huid. Dit is wat we zien wanneer de maag van een persoon trilt. Subcutaan vet heeft dergelijke negatieve effecten op de gezondheid niet als andere soorten vetafzettingen in de buik.
Visceraal vet. Deze vetafzettingen zitten in de diepere lagen van de buikholte, ze omringen de interne organen en zijn niet zo opvallend als het onderhuidse vetweefsel.
Vet in de lever. In de lever worden vet en suiker voor de toekomst gedeponeerd. Daarom beginnen de levercellen met het verschijnen van overgewicht te worden gevuld met vet, waardoor een "leververvetting" ontstaat. Als de ziekte een gevolg is van obesitas - in plaats van alcoholisme - leidt dit meestal niet tot de ontwikkeling van cirrose en kan het worden behandeld door gewichtsvermindering. Als er echter te veel vetophoping in de lever optreedt, zal de kans op het ontwikkelen van cirrose aanzienlijk toenemen.
Vet in het Omentum. Weinig mensen hebben gehoord van het omentum - een orgaan dat zich direct onder de maag bevindt. Hij vertraagt ​​en verzamelt overtollig vet, dat wordt geleverd met voedsel. Door het verzamelen van vette energie in deze "pocket", biedt het lichaam zichzelf gemakkelijk toegang tot het. Hoe makkelijker het is om vet te mobiliseren, hoe sneller het in de bloedbaan terechtkomt, en vervolgens naar waar het niet zou moeten zijn, bijvoorbeeld in andere organen.
Het is niet precies bekend waarom de opeenhoping van vetophopingen in de buik leidt tot de ontwikkeling van bepaalde ziekten en veel onderzoekers over de hele wereld doen hun uiterste best dit raadsel op te lossen. Volgens één populaire theorie sijpelt buikvet - vooral visceraal vet - in de lever. De lever breekt deze vetten af, die vervolgens in de bloedbaan terechtkomen in de vorm van triglyceriden.
Het lichaam probeert het aantal vetcellen in het bloed te reguleren, zodat wanneer de lever releases in de bloedbaan grote dosis triglyceriden, spieren en ingewanden proberen om overtollig vet te absorberen als een spons om overtollig water te absorberen. Niettemin, wanneer triglyceriden zich ophopen in spierweefsel, is het voor hen moeilijker om te metaboliseren en suiker af te breken om energie te produceren. Dientengevolge verliest insuline - een hormoon dat de spieren signaleert om suiker te absorberen en te verbranden - zijn doeltreffendheid en veroorzaakt het een dergelijke metabolische aandoening, als insulineresistentie. Als gevolg hiervan stijgt de bloedsuikerspiegel. Om het tot normaal te verminderen, begint de alvleesklier een enorme hoeveelheid insuline af te geven. Al geruime tijd levert hij met succes suiker aan de cellen, maar uiteindelijk raakt de pancreas versleten en ontwikkelt type II diabetes zich.
Er wordt aangenomen dat insulineresistentie veroorzaakt:
1. Afname van het niveau van "goede" HDL-cholesterol.
2. Verbeterde absorptie van zout in het spijsverteringskanaal, dat het bloedvolume verhoogt en de bloeddruk verhoogt.
3. aanvallen honger en vetophoping( wat leidt tot overeten, vergroot de hoeveelheid buikvet en uiteindelijk vormden een gesloten cirkel).
Met andere woorden, buikvet - vooral visceraal vet - ondermijnt de gezondheid. Het verhoogt het risico op het ontwikkelen van cardiovasculaire aandoeningen, oncologische aandoeningen, diabetes, de kans op een hartaanval. Vanwege de locatie veroorzaakt het ook rugpijn, kortademigheid en een aanhoudende hoest.
Ontsteking is de eerste verdediging van het lichaam tegen ziekte. Hoewel de juiste mate van ontsteking op het juiste moment het immuunsysteem de mogelijkheid geeft om beschadigde vaten en gewrichten te herstellen, leidt chronische ontsteking tot het tegenovergestelde effect - het veroorzaken van ziekte. In het ontstekingsproces betrokken een aantal chemicaliën, en een verhoogd niveau van deze stoffen, onder andere, vermindert de effectiviteit van insuline en leptine.
Leptine is een hormoon dat de eetlust, het metabolisme en het lichaamsgewicht reguleert. Het wordt gesynthetiseerd in vetcellen. Een hoog niveau van dit hormoon geeft het signaal aan verschillende klieren van interne secretie om het metabolisme te versnellen en de eetlust te onderdrukken. Wanneer u echter voedsel eet dat de ontsteking veroorzaakt, mislukt de klier en reageren de klieren niet meer normaal op fluctuaties in het niveau van leptine. Daarom neemt de eetlust niet af, zelfs niet als het lichaamsvetgehalte stijgt, of zelfs stijgt, en daardoor krijg je overgewicht!
Ontsteking ontstaat een vicieuze cirkel, omdat buikvet zelf synthetiseert een zekere veroorzaakt ontsteking veroorzaken immuuncellen die cytokines worden genoemd. Hierdoor wordt een kleine hoeveelheid vet in de buikstreek langzamerhand een groot vanwege het feit dat een vicieuze cirkel van ontsteking in het lichaam ontstaat.
Verminder de hoeveelheid stressfactoren in uw leven. Vet in de buik is gevoeliger voor stresshormoon cortisol dan vet in andere delen van het lichaam. Hoe meer stress in je leven, hoe meer cortisol de vetcellen op de maag aanvalt. Cortisol verhogen in de twee gevallen:
1. In je leven te veel stress: je verplaatsen naar een andere woonplaats, of breng een stout kind, of worden geconfronteerd met ernstige moeilijkheden op het werk of in je persoonlijke leven, etc.
2. U scherper. .reageren op bepaalde stressfactoren dan de meeste andere mensen. Als u bijvoorbeeld vastloopt in een file, scheiden uw bijnieren veel meer cortisol uit dan een kalmere en meer uitgebalanceerde persoon.
Hoewel het verminderen van het aantal stressfactoren iedereen zal helpen, met sommige soorten maag zal het effect sterker zijn.
Ongeacht het type buik, om het te verminderen en de buikpers te versterken, zijn oefeningen nodig. Ze helpen om het metabolisme te versnellen( om meer calorieën te verbranden), verminderen de eetlust en maken het lichaam sneller om vetopslag te consumeren. Bovendien staan ​​ze niet toe dat overtollig vet in de buik uw gezondheid schaadt. Trouwens, Sumo-worstelaars die er dik en ziek uitzien en een enorme hoeveelheid voedsel opnemen, trainen zelfs meerdere uren per dag. Vet wordt daarin voornamelijk onder de huid en niet in de diepe lagen van de buikholte afgezet. Uit onderzoek blijkt dat, ondanks de grote maag, het risico op hart- en vaatziekten bij sumo worstelaars erg laag is.
Verander het dieet en dieet. Volg strikt het gekozen dieet.
Stop met roken. Roken zorgt ervoor dat het lichaam vet verzamelt in de buikholte. Bovendien leidt dit tot een aantal andere gevaarlijke gevolgen: verhoogt het risico op het ontwikkelen van kanker, hart- en vaatziekten en andere gezondheidsproblemen. Om deze redenen raad ik aan te stoppen met roken, ongeacht het type buik.
Houd het alcoholgebruik onder controle. Studies tonen duidelijk aan: het misbruik van alcohol leidt echt tot de vorming van een "bierbuik"!Het wordt aanbevolen voor elk type buik om het alcoholgebruik te beperken met één( of minder) portie per dag. In de eerste stadia van het door u gekozen dieet dient u volledig te worden weggegooid van alcoholische dranken, aangezien deze het eetplan kunnen verstoren.
In het ideale geval moet u alle regels van een gezonde levensstijl volgen - veel slapen, goed eten, ontspannen, sporten. Maar we leven in de echte wereld en als alles wat je niet tegelijk kunt doen, wees dan niet ontmoedigd. Bij jullie zullen allemaal blijken!
Communicatie tussen bewustzijn en buik
De verbinding tussen bewustzijn en lichaam is vrij sterk. Inzicht in hoe ze samenwerken, is de sleutel tot het verliezen van gewicht of een andere prestatie.
Ervaringen, emoties, gedachten, gevoelens en bijna alles wat met bewustzijn te maken heeft, beïnvloedt wat je kiest uit de producten en hoe je het eet. Daarom zou een dieet voor een platte maag zowel voor je geest als voor smaakpapillen van belang moeten zijn. Alleen als u een brein aan uw zijde hebt, kunt u genieten van succes.
Psychogene overeten overwinnen
Vanuit een psychologisch oogpunt wordt uw eetlust onder controle gehouden door biochemische signalen die de hersenen vertellen dat u honger hebt en voedsel nodig hebt of tevreden bent en kunt stoppen. Het probleem is dat we deze signalen hebben leren negeren. We eten niet alleen wanneer we honger hebben, maar ook wanneer we blij of overstuur zijn, ontspannen of opgewonden.
Om het hoofd te bieden aan psychogene overeten, moet je begrijpen waarom je dit doet. Aan de ene kant zijn we gewend aan het feit dat voedsel tevredenheid kan brengen. En het kan echt, althans voor een korte tijd. Als volwassenen wenden we ons vaak tot voedsel om stress te verlichten. Vaak grijpen we naar verveling, opwinding, woede en eenzaamheid.
Onderzoekers van de Universiteit van Texas en het Centrum voor Geestelijke Gezondheid identificeerden vijf manieren om van elkaar te scheiden.
1. Emotionele honger verschijnt plotseling, terwijl fysieke honger geleidelijk opbouwt.
2. Fysieke honger wordt gevoeld onder de nek( rommelende maag), terwijl emotioneel - boven de nek( trek in ijs).
3. Als u alleen tevreden bent met bepaalde voedingsmiddelen, zoals pizza of chocolade, wordt uw "honger" veroorzaakt door emoties. Wanneer je lichaam brandstof nodig heeft, sta je open voor meer producten.
4. Emotionele honger vereist onmiddellijke voldoening. Lichamelijke honger kan wachten.
5. Emotionele honger wekt schuldgevoel op. Lichamelijke honger - nee.
Kennis van deze signalen zal helpen om de emotionele behoefte aan voedsel van fysiek te onderscheiden. Wanneer de stuwkracht de volgende keer verschijnt, probeer dit dan te doen: schakel de signalen uit vanaf plaatsen boven de nek. Is je honger fysiek? Vraag jezelf af welke emoties je voelt en hoe je aan deze behoeften van het bewustzijn( en niet aan het lichaam) kunt voldoen.
Om te kunnen omgaan met psychogene overeten, is het noodzakelijk om adaptieve strategieën te ontwikkelen en niet alleen naar iets te zoeken om af te leiden. Hier is een voorbeeld: als je verdrietig bent en je wilt ijs, zal in de kast worden onderzocht, zal het u afleiden uit de koelkast, maar niet helpen om het gevoel van melancholie uit te bannen. Te vaak nemen we geen enkele actie om de emoties te identificeren en te voelen. Als je verdrietig bent, kijk naar de tranenfilm en laat je huilen. Of bel een goede vriend die je zo graag wil horen. Reageren op emotie, en er niet aan ontsnappen, is de beste manier om van het verlangen om te eten af ​​te komen.
Bepaalde voedingsmiddelen kunnen stress verminderen. Als gevolg van het onderzoek met het doel om het verband tussen voeding en stemming te traceren, bleek dat de toename van het waterverbruik van groenten, fruit, vis, noten, volle granen en het verminderen van de inname van suiker, cafeïne en alcohol vermindert de effecten van stress.
Note
stressfactor toen wetenschappers onderzoeken stress, onderscheiden ze altijd zijn twee soorten: acute of korte termijn en chronische, of lange termijn. Een voorbeeld van chronische stress is dat je je werk niet leuk vindt, maar dat je het niet kunt veranderen. Een voorbeeld van kortdurende of acute stress: te laat zijn voor een vergadering of een botsing met een auto vermijden.
Tijdens het stenen tijdperk was het voortbestaan ​​van onze soort direct afhankelijk van een onmiddellijke reactie op kortstondige stress, bijvoorbeeld wanneer een roofdier iemand achtervolgde. Vandaag hebben we nog steeds een reflex, wanneer haren op het lichaam worden opgeheven, bijvoorbeeld in een extreme situatie, als we ons bedreigd voelen. We noemen deze reactie "vechten of rennen", en het maakt niet uit wie de irritant is, een hongerig beest of een ongeduldige baas.
Hoe werkt het?
De reactie op stress vindt zijn oorsprong in het zenuwstelsel. Het centrale zenuwstelsel( CZS) reageert op ordes van bewustzijn, terwijl het autonome zenuwstelsel( ANS) onafhankelijk functioneert. Als u bijvoorbeeld besluit om uw vriend aan de telefoon te fotograferen, voert het CNS alle acties uit die nodig zijn voor de taak, van het ontwikkelen van het idee tot het klikken op de opnameknop. Op dit moment zul je ademen( niet erover nadenken), en je lichaam zal doorgaan met het verteren van voedsel, het pompen van bloed en het wegjagen van schadelijke bacteriën. Uw SNS beveelt deze functies, u hoeft hier niet over na te denken of actie te ondernemen.
Er zijn twee afdelingen van het ANS: sympathetic( SNS) en parasympathetic( PNS).De eerste schudt je, en de tweede kalmeert. U gaat bijvoorbeeld zeggen op een druk voetgangersoversteekplaats en u ziet een ongecontroleerde auto op u af komen. Je dwingt je het hart onbewust sneller te werken en meer bloed aan de spieren af ​​te leveren, zodat ze met meer kracht kunnen reageren en je uit de weg kunnen ruimen;je springt gewoon van nature naar de stoeprand. In slechts een milliseconde zijn je hersenen zich bewust van de dreiging en stimuleert het SNA.Dat is wat er daarna gebeurt.
- De hypothalamus in de hersenen stuurt een bericht naar de endocriene klieren in de buurt van de nieren die adrenaline en cortisol produceren.
- Adrenaline verhoogt de hartslag met de helft in vergelijking met de normale snelheid, waardoor extra bloed naar de hersenen en naar de spieren van de armen en benen wordt gestuurd om deze bewegende machine te ontwijken.
- Uw geheugen wordt scherper.
- Je immuunsysteem ontvangt een waarschuwing, voor het geval je de infectie moet bestrijden als gevolg van het aanstaande letsel.
- Je slagaders verkleinen, dus als je gewond raakt, verlies je minder bloed.
- De vernauwde slagaders verhogen de bloeddruk.
- Je pupillen worden verwijd en je zicht wordt acuter.
- Je vertering vertraagt.
- De insulineproductie neemt toe, elimineert adrenalinesignalen om vet te verbranden en moedigt het lichaam aan om het te houden in geval van nood.
Tijdens de periode van stress produceren de bijnieren veel cortisol. Meestal is de functie van cortisol het reguleren van de bloeddruk, het cardiovasculaire systeem en het metabolisme. Bij constante stress verzwakt teveel cortisol het immuunsysteem. Cortisol in overmatige hoeveelheden kan ook interfereren met neurotransmitters van welzijn, zoals dopamine en serotonine, waardoor u meer vatbaar bent voor depressie.
Studies hebben aangetoond dat cortisol niet alleen de eetlust stimuleert, maar vooral de behoefte aan suikers en vetten verhoogt.
Sommige soorten acute stress zijn nuttig. Onderzoekers van de Ohio State University hebben ontdekt dat de stress van de taak om te onthouden het immuunsysteem activeren, terwijl de stress van een passief naar een film kijken met taferelen van geweld verzwakt immuunsysteem( voor metingen van de concentratie in het speeksel van secretoire immunoglobuline klasse A, de belangrijkste indicator van de immuniteit).Deze gegevens suggereren dat kleine morele belastingen en extreme situaties op het werk kunnen helpen om de bescherming van uw lichaam te versterken.
Onvermogen om uw tijd te plannen, voorkomt het genezen van stress. Onthoud: tijdbeheer hoeft niet per se meer te betekenen, het betekent meer doen van wat je wilt doen. Bekijk je schema voor een dag of twee om te zien waar de tijd echt heen gaat.
Maak een schema op uw computer of in een tijdschrift, breek het in blokken van 15 minuten. Noteer alles wat je in elk blok doet vanaf het moment dat je wakker wordt en naar bed gaat en evalueer elke dag. U zult zien hoe u uw tijd daadwerkelijk te besteden tijdens de dag, kan het helpen om kleine veranderingen die stress te verminderen en laat een gezonde voeding, meer lichamelijke activiteit of gewoon een beetje vrije tijd onder meer te maken.
Niettemin hebben onderzoekers bepaalde gedragslijnen geïdentificeerd die de meeste vrouwen zullen helpen het drukke leven te leiden, angst weg te nemen en geluk te vinden. Deze zeven anti-stressstrategieën helpen u niet alleen om rust te vinden en in een meer ontspannen toestand te leven, maar voorkomen ook gewichtstoename door stress. Gebruik deze lijst als een gereedschapskist. Hoe meer hulpmiddelen u gebruikt, hoe meer succes u zult behalen.
5 strategieën tegen stress
1. Slaap meer. Aan het begin van de 20e eeuw sliepen mensen 's nachts gemiddeld rond 9 uur. Nu slapen velen van ons nauwelijks 7 uur. Het maakt je niet alleen moe;dit brengt je in een staat van stress - en obesitas. Een constant gebrek aan rust vertelt het lichaam van een constant verhoogd niveau van stress. Gebrek aan slaap leidt tot een vermindering van de productie van leptine, een hormoon dat lichaamsvet reguleert en het niveau van ghreline verhoogt, wat de eetlust stimuleert. Tijdens de slaap stijgt het leptine-niveau gewoonlijk. Daarom leidt slaapgebrek tot het feit dat het lichaam vet opslaat, het metabolisme vertraagt ​​en je meer wilt eten. Je lichaam moet voldoende tijd hebben om zijn bronnen te herstellen en aan te vullen. Dit is vooral belangrijk voor diegenen die op dieet zijn, want als je niet genoeg slaapt, is het veel moeilijker voor je om kracht te verzamelen en je te concentreren op een dieet of trainingsprogramma.
Slaap in je sokken. Constante warmte, die zorgt voor sokken, breidt de vaten uit en laat het lichaam warmte van de bron naar de randen overbrengen. Het verbetert de slaap. Als u in een ouderwetse slaapmuts slaapt, kunt u hetzelfde effect bereiken.
Blijf bij de modus. Mensen die elke dag een bepaald regime volgen, lijden minder aan slaapproblemen dan degenen met een meer onvoorspelbaar leven, aldus onderzoek. Rust op een bepaald moment synchroniseert de ritmes van het lichaam en de slaapcyclus.
Schakel het licht uit. Elk licht zal de hersenen signaleren dat het tijd is om op te staan, maar het "blauwe licht" van een mobiele telefoon of een wijzerplaat van elektronische horloges is het ergst. Verlaag de helderheid van de klok en verwijder alle lichtgevende apparaten uit de slaapkamer.
2. Ver weg. Let op alle dingen die je in een staat van chronische stress brengen - en, indien mogelijk, schrik er voor terug. Wanneer de emoties van de schaal zijn, kun je merken dat je aan de nagels knabbelt, op de hoorn klikt, belangrijke vergaderingen vergeet, zelfs tegen je kinderen schreeuwt. Als je nadenkt over wat je echt stoort - denk er maar eens over na - dan zul je waarschijnlijk merken dat het grootste probleem niet in je nagels zit, of in kinderen, of in een kurk. Gewoon, je hebt je antistressreserves uitgeput en je moet deze stressvolle cirkel doorbreken. Wanneer dit gebeurt, verwijder je jezelf van deze scène. Ga gewoon weg. Letterlijk. Loop rond het blok of ga gewoon naar een andere kamer. Zelfs als dit niet mogelijk is, sluit u gewoon uw ogen, tel tot 10 en haal diep adem. Deze eenvoudige acties kunnen je helpen sterke emoties in bedwang te houden voordat ze je overweldigen. Lichamelijk zou je je bijna meteen beter moeten voelen.
3. Blijf elke dag bewegen. Studies tonen aan dat zelfs 10 minuten lichaamsbeweging het niveau van cortisol in het bloed zal helpen verlagen. Oefeningen veranderen de biochemie van je lichaam, signaleren de hersenen run-endorfines, stoffen die je kalmeren, reguleren het niveau van stresshormonen en verbeteren je welzijn. Dus de volgende keer dat je klaar bent om je haar te scheuren of een handvol frietjes te eten, ga je naar de deur en fiets je of loop je snel het blok rond. Een kleine oefening zal het probleem misschien niet meteen oplossen, maar zal zeker helpen om ermee om te gaan.
4. Blijf verbonden. Gesprekken kunnen gevoelens van spanning helpen verlichten, maar studies tonen aan dat zelfs het gezelschap van iemand anders - zonder een woord tegen hem te zeggen - helpt om stress te verlichten. Het draagt ​​ook bij aan de gezondheid: studies tonen aan dat mensen die graag willen communiceren, een betere gezondheid hebben dan mensen die het tegenovergestelde doen.
Denk aan de belangrijke voorwaarde: geef alleen tijd door aan degenen die je met energie voeden, niet emotioneel uitgeput. Als je twijfelt wie wie is, vraag jezelf af nadat je tijd met deze persoon hebt doorgebracht: had ik plezier of probeerde ik echt mijn vriend gelukkig te maken? Natuurlijk kan het antwoord op beide vragen positief zijn, maar als het eerste antwoord negatief is, geeft dit duidelijk aan dat je tijd met iemand anders moet doorbrengen. Emotioneel uitgeputte mensen - of het leiden van populaire hedendaagse terminologie, energievampiers - zullen je zelfvertrouwen waarschijnlijk niet versterken of je terugbrengen naar het ware pad.
5. Wees positief. Ontdoe je van negatieve gedachten over jezelf. Wanneer je denkt: "Ik zal dit rapport nooit maken" of "Mijn huis is een bezaaid wrak", stop dan en richt gedachten op iets anders. In plaats daarvan, herhaal de gedachte, maar op een positieve manier: "Ik zal alles doen wat in mijn vermogen ligt om het te laten gebeuren" en "Ik hou van dit huis voor alle prachtige herinneringen die ermee verbonden zijn."Het lijkt misschien stom om jezelf zo te laten denken, maar het zal je helpen controle te krijgen over het leven, het zelfrespect en zelfvertrouwen te versterken. En dit is een integraal onderdeel van gezondheid en gewichtsverlies!


volgende voorgestelde test om uw type van de buik vast te stellen en te leren hoe de meest effectieve methode voor uw fysiologie, kun je maag te verminderen en het versterken van de buikspieren. Het is noodzakelijk om een ​​aantal vragen te beantwoorden. Om enkele vragen te beantwoorden, hebt u mogelijk de hulp van een arts nodig. Om het type van uw maag te bepalen, moet u het volume van de taille, heupen, lengte, gewicht, bloeddruk, cholesterol indicatoren en bloedsuikerspiegel te leren kennen. Door een routinebloedonderzoek uit te voeren, kan de arts een deel van deze informatie verstrekken.
Na het beantwoorden van de vraag, vinkt u het overeenkomstige vakje in de tabel aan( zie hieronder).Als je een man bent, kun je meteen naar het type buik gaan - man.
1. Wat is uw body mass index?
body mass index( BMI) - een maat die overeenkomt met de verhouding van gewicht en lengte. Om het te bepalen, deelt u uw gewicht in kilogram door uw lengte in meters, in het kwadraat.
Als uw BMI 24,9 of minder bewezen, vinkt u het «D» een cel in de kolom gereserveerd voor de eerste vraag. Als de BMI 25 of hoger is, laat de cel dan leeg.
2. Wat is je tailleomvang?
Meet je taille op de smalste plaats, zonder aan je buik te trekken. Als het volume 87,5 cm of meer, kan verwijzen naar elk type maag, dus in dit geval een vinkje in alle cellen van de respectievelijke kolommen. Als het volume kleiner is dan 87,5 cm, plaats dan geen vinkje in een cel.
3. Wat is uw ratio van taille tot heupomvang?
Deze relatie zal helpen bepalen waar je meestal accumuleert overtollig vet: gelijkmatig over het lichaam, vooral de heupen, of hoofdzakelijk in de maag. Een vrouw met een gelijk volume taille en heupen - bijvoorbeeld met 85 cm - de verhouding 1: 1 en als hoog. Vrouwen met een hoge verhouding van taille tot heup grootte zijn van het type "apple", en de lage - van het type "peer".
Om deze ratio te bepalen, meet de taille op het smalste punt. Meet vervolgens op het breedste punt van de dij. Deel het eerste getal met de seconde.
Indien de verhouding bleek 0,8 en hoger Kruis het "A" cellen, "B" en "D", als ze onder 0.8 - laat alle lege cellen.
4. Wat is uw HDL-cholesterolgehalte?
Als het niveau van HDL-cholesterol u minder dan 50 milligram per deciliter( mg / dl), vinkt u het vakje "B".Als de waarde 50 mg / dl of hoger is, laat u alle cellen leeg.
5. Wat is uw niveau van triglyceriden?
Als het niveau van nuchtere triglyceriden is 50 mg / dl of hoger, schakelt de B-cel. Als het lager is dan 50 mg / dl, laat dan alle cellen leeg.
6. Wat is uw glucoseniveau?
Als het 110 mg / dd of hoger is, markeert u cel "B".Als het lager is dan 110 mg / dd, laat dan alle cellen leeg.
7. Wat is uw druk?
Als uw normale druk 130/85 mmHg is, Art.of hoger, vink het vakje "B" aan. Als het lager is dan deze waarden, laat u alle cellen leeg.
8. Bent u gestopt met menstruatie als gevolg van de menopauze?
Als je een positief antwoord gaf, plaats dan een vinkje in de cel "C".Als u 'Nee' hebt ingevuld, laat u alle cellen leeg.
9. Ben je altijd op de eerste plaats in de buik gezonken - zelfs op school?
Als u "ja" hebt geantwoord, vinkt u het vak "A" aan. Als uw antwoord "nee" is, vink dan niet in een cel aan.
10. U bent ouder dan 40 jaar en hebben gemerkt dat het cijfer begon te veranderen: het vet wordt afgezet op de maag, maar eerder het nooit is gebeurd?
Als u "ja" hebt geantwoord, vinkt u het vakje "C" aan. Laat anders alle cellen leeg.
11. Als u zijn gegaan door de menopauze, of u gewonnen 2,5 kg of meer - vooral in de taille - voor de "overgang" periode?
Als u een positief antwoord gaf, plaats dan een vinkje in de cel "C".Laat anders alle cellen leeg.
12. Heb je het gevoel dat er te veel stress in je leven is?
Als uw antwoord "ja" is, kruis dan het vakje "D" aan. Als je een ontkennend antwoord hebt gegeven, plaats dan geen vinkje in een cel.
13. Als een mensenleven is relatief slank, heb je gemerkt dat je begon te groeien maag wanneer u van baan veranderd, bewogen, het plannen van een bruiloft of ervaren een andere stress?
Als u "ja" hebt geantwoord, vinkt u het vakje "D" aan. Als u 'Nee' hebt ingevuld, laat u alle cellen leeg.
14. Heb je ooit een klacht gehad tegen je buik totdat je een kind hebt gebaard?
Als u een positief antwoord gaf, vink dan het vakje "E" aan. Als u 'Nee' hebt ingevuld, laat u alle cellen leeg.
15. Hebt u de afgelopen twee jaar gebaard?
Als u positief hebt geantwoord, vink dan het vakje "E" aan. Als uw antwoord nee is, laat u alle cellen leeg.

Typetabel
Vink de overeenkomstige vakken naast de vraagnummers aan en bereken vervolgens hun totale aantal in elke kolom.


De kolom met de meeste vinkjes komt overeen met uw type maag. Als u in meerdere kolommen hetzelfde of bijna hetzelfde aantal vinkjes hebt, betekent dit dat u tot het randtype behoort. U hebt bijvoorbeeld een erfelijk figuur van het type 'appel' en u hebt onlangs een kind gekregen. Lees in dit geval de hoofdstukken voor beide soorten en stel op basis van de verkregen kennis vast welke van deze uw conditie tot nu toe het beste weergeven.
Hieronder wordt aangegeven welk type overeenkomt met elke letter uit de tabel en in welk hoofdstuk dit wordt beschreven.
A. Apple
B. Metabolic
C. Climacteric
D. De stress
E. postpartum buik

Type «Yabloko»
genetische aanleg zorgt ervoor dat je lichaam vet op te slaan in de taille gebied het grootste deel van zijn volwassen leven.
Al vele jaren hebben wetenschappers vrouwen verdeeld over het type figuur in twee categorieën: "appel" en "peer"."Peren" hebben de neiging om vetophopingen in de heupen en "appels" te accumuleren - op de handen, in de borst en de buik. De "appels" hebben dunne poten en kleine billen, maar een grote kist en een afgeronde buik. Hoewel na de menopauze, en "peer" kan veranderen in "appel", jezelf als een echte "appels" alleen in het geval zolang hij polnela herinner me in de buik, in plaats van in de heupen.
Het cijfer is afhankelijk van erfelijkheid met 30-60%.Helaas verhoogt de ophoping van vetafzettingen in de buikstreek het risico op het ontwikkelen van coronaire hartziekten, type II diabetes en borst- en baarmoederkanker. Aan de andere kant kunnen vrouwen van dit type figuur snel een volle maag kwijt, dan vrouwen van een ander type. En het verminderen van de taille met slechts 5 cm vermindert het risico op de bovengenoemde ziekten met 50-60%!
Om een ​​slanke buik te krijgen, richt u op de veranderingen in de levensstijl die leiden tot een afname van de testosteronniveaus. Hoewel we zijn gewend aan het denken van testosteron mannelijk hormoon en progesteron en oestrogeen - vrouwen, allen van hen zijn ontwikkeld in beide seksen, maar in verschillende hoeveelheden. Een kleine hoeveelheid testosteron in het lichaam van de meeste vrouwen, maar je
niveau van het mannelijke hormoon wordt gewoonlijk verhoogd, en dus een tendens vet te accumuleren in de buik. Daarnaast kan je lichaam minder dan nodig is te produceren, de vrouwelijke hormonen progesteron en oestrogeen, dat onregelmatige menstruatie zelfs een negatief effect op de mogelijkheid om een ​​kind te verwekken veroorzaakt, en mogelijk.
Span je maag
Er zijn een aantal technieken om vetophopingen te bestrijden in de buik in vrouwen, zoals "apple".
1. Ga de straat op. De eerste en meest effectieve manier om uw maag te verminderen, is om de belasting van het cardiovasculaire systeem te verhogen in aanvulling op het voorgestelde trainingsplan( zie hieronder).Oefening voor uithoudingsvermogen helpt om testosteron te verlagen, dus de extra belasting zal je silhouet vrijwel onmiddellijk verbeteren. Voeg elke dag twintig of meer minuten krachtig wandelen( of hardlopen) toe aan het trainingsprogramma. Neem daarnaast bij het uitvoeren van de nodige sets oefeningen, lichte dumbbells en doe meer herhalingen dan in een versneld tempo nodig is. Dit zal helpen de hartslag te verhogen tijdens het trainen en verdere lagere testosteronniveaus.
2. Maak elke dag een time-out. Stress heeft een negatief effect op het werk van de bijnieren en ze reageren met een verhoging van de testosteronniveaus. Als je behoort tot de categorie van mensen die zo worden ondergedompeld in de zaken die geen tijd hebben om de schoonheid van de wereld te genieten hebben, beginnen elke dag om jezelf te organiseren een beetje tijd. Gedurende deze 5 - 10 minuten kun je alles doen, het belangrijkste is dat deze les kalmeert. Luister naar lichte muziek, zit gewoon in stilte en haal diep adem, doe een paar yogabewegingen of maak een wandeling.
3. Neem een ​​medisch onderzoek. Vrouwen met een figuur als "appel" een hoger risico op het ontwikkelen polycysteus ovarium syndroom, gekenmerkt door hoge niveaus van testosteron en insuline resistentie( d.w.z. de lichaamscellen niet meer voldoende insuline te reageren).Dit syndroom is niet alleen een negatieve invloed op het vermogen van een vrouw om een ​​kind te verwekken, maar zorgt ook voor een verhoogde haargroei op het lichaam. Een succesvolle behandeling zal helpen zich te ontdoen van onaangename symptomen, evenals overtollig vet in de buikstreek.
4. Voeg altijd wat eiwitten toe aan de hoofdmaaltijden en snacks. Naast het verhoogde testosteronniveau hebben vrouwen met een appelachtig figuur meestal een verhoogd insulinegehalte. Naarmate je spieren versterkt en het gewicht vermindert, zal het iets afnemen, maar nu kun je jezelf helpen door het elimineren van de dieetgerechten die volledig uit koolhydraten bestaan. Eet bijvoorbeeld toast niet met jam, maar met pindakaas of kaas. Voeg niet alleen tomatensaus toe aan pasta, maar ook een paar gehaktballen van magere kippenvlees.
Basis snack
Het is dubbel zo moeilijk om vetreserves op je buik te bestrijden, met een genetisch bepaalde figuur zoals "appel", dus je moet alle middelen gebruiken. Het laatste onderzoek toont aan dat calcium - vooral bij voedsel - helpt bij het verbranden van vetophopingen in de buik. In je hoofd voorgerecht - ricotta kaaspasta met ahornsiroop - is een groot deel van dit mineraal, nuttig in termen van het versterken van botten en vetverbranding, inbegrepen. Voor het bereiden van snacks, meng 1/3 kopje magere ricotta kaas met 1 eetlepel ahornsiroop en 1 theelepel bruine suiker. Verspreid de resulterende pasta op een geroosterd deel volkoren brood of volkoren wafer of gebruik het als saus voor 4 volkoren meelkrakers.
Drie belangrijke oefeningen van
Voer naast de hieronder beschreven hoofdcomplexen de volgende drie oefeningen elke dag uit om de hartslag te verhogen. Het wordt aanbevolen om 's ochtends oefeningen te doen om de dag op het juiste tempo te beginnen. Oefening duurt slechts een paar minuten, maar de stofwisseling zal nog geruime tijd hoog blijven. Meerdere keren per dag, wanneer je wilt opvrolijken, kun je opladen. Neem een ​​pauze in de late ochtend of in de namiddag, of onmiddellijk na het werk, verwijder de opgehoopte inspanning en train. Oefening kan gedaan worden op blote voeten( als niet op de kale vloer), en in schoenen. Deze extra belasting van het cardiovasculaire systeem zal helpen de testosteronniveaus te verlagen.

ASK
ARMEN A. Zet je voeten op de breedte van je heupen. Ga zitten, trek het bekken naar achteren en tegelijkertijd neem je de gestrekte handen achter je rug.
B. Trek met één beweging recht en trek je armen omhoog. Als je daar 's morgens voldoende kracht voor hebt, spring dan recht omhoog. Doe 10-15 herhalingen. Oefening moet snel worden gedaan, want het doel is om het metabolisme te versnellen.


ASAPED A. Verbind je benen met elkaar en ga een beetje zitten, strek je armen langs de romp.
B. Springen wijd spreid je benen en spreid tegelijkertijd je armen uit. Spring opnieuw, verbind de benen, met de handen naar beneden. Voer de oefening gedurende 1 minuut uit. A.

DUBBELE SCHOK
A. Breng uw voeten samen. Neem een ​​stap in de richting van de rechtervoet, buig hem in de knie en buig terug met gewichtsoverdracht naar de rechterbil en trek tegelijkertijd de rechterelleboog scherp naar achteren, alsof je iemand achter je rug probeert te raken.
B. Breng het gewicht van het lichaam over op het linkerbeen en buig het in de knie. Strek het rechterbeen en leg het op de teen. Strek je rechterhand scherp naar voren, alsof je iemand voor je wilt slaan. Blijf afwisselend stoten met de elleboog en rechtervuist gedurende 30 seconden. Herhaal vervolgens de oefening met uw linkerhand.


Abdominaal type: METABOLIC
Insulineresistentie - een voorbode van diabetes - kan worden genezen met lichaamsbeweging en goede voeding.
Als u met de resultaten van de test in deze categorie zat, betekent dit dat u al of tot nu toe alleen het zogenaamde metabool syndroom ontwikkelt. Spiercellen reageerden niet meer normaal op insuline, waardoor de pancreas een enorme hoeveelheid van dit hormoon produceerde om suiker uit het bloed te nemen en het naar cellen te brengen waar het in energie zal veranderen. Vergezeld van een hoog cholesterol- en bloedsuikergehalte, hoge bloeddruk en, uiteraard, vetafzettingen in de buik, verhoogt deze ziekte het risico op het ontwikkelen van een aantal ernstige ziekten.
Misschien had u in uw jeugd een normaal metabolisme. Echter, met de leeftijd verliest insuline in de regel zijn effectiviteit. Zowel de leeftijd als hormonale veranderingen in het lichaam tijdens de menopauze verhogen de kans op het ontwikkelen van een metabool syndroom. In feite lijdt 47% van de vrouwen in de menopauze aan deze ziekte.
Overweldigend inflammatoire dieet, bijvoorbeeld, bevat een zeer kleine hoeveelheid verzadigd vet en sucrose, en deze beide factoren bijdragen tot het verminderen van de kans op het ontwikkelen van coronaire hartziekte en het verhogen van cel gevoeligheid voor insuline( zodat zij beter in staat om suiker te absorberen uit het bloed).Volgens sommige deskundigen, het misbruik van ongezond vet is de oorzaak van type II diabetes( een metabool syndroom leidt vaak tot diabetes) in 90% van de gevallen. Verzadigde vetten dragen bij aan de ophoping van buikvet, met name het gevaarlijkste, viscerale vet. Ons voedingsplan zal u helpen de hoeveelheid schadelijke vetten in uw dieet te verminderen en de hoeveelheid heilzaam vet te vergroten om het metabool syndroom kwijt te raken.
Metabool syndroom is een soort van vroegtijdig waarschuwingssysteem. Als je de diagnose hebt gekregen, beschouw het als een zegen: je hebt nog steeds de kans om de nodige aanpassingen te doen om je gezondheid te verbeteren en je leven te verlengen. Behandel uw toestand met alle ernst;als je geen enkele moeite om gewicht te verminderen en het verbeteren van hun fysieke conditie te nemen, zal gevaarlijke syndroom elkaar versterken, en uw gezondheid zal snel begint te verslechteren.
Als resultaat van het laatste onderzoek hebben wetenschappers een ontdekking gedaan: goede voeding en regelmatige lichaamsbeweging kunnen genoeg zijn om het metabool syndroom te behandelen. Dit zal resulteren in een afname van de buik, normalisatie van de bloeddruk, verlaging van cholesterol en bloedsuikerspiegel, stabilisatie van insulineniveaus. In één onderzoek werd vastgesteld dat voeding en lichaamsbeweging geen minder effect kunnen hebben dan metformine, dat wordt gebruikt voor de behandeling van diabetes. Voer speciale aanbevelingen uit die zijn ontworpen voor uw type buik, en u zult het gevaarlijke metabool syndroom kwijtraken.
Span je maag
Om de effectiviteit van de oefening in aanvulling op de belangrijkste kracht van plan te verhogen is effectief voor alle soorten van de maag, kunt u de specifieke aanbevelingen opgesteld, rekening houdend met de kenmerken van uw lichaam te gebruiken.
1. Verhoog tijdens het trainen geleidelijk de belasting. Volgens een onderzoek onder 6.000 vrouwen ouder dan 9 jaar was het sterftecijfer onder vrouwen met een metabool syndroom 57% hoger dan dat van vrouwen zonder deze ziekte. Maar voordat geschokt door deze nummers, te weten het goede nieuws is dat vrouwen met het metabool syndroom, maar met een vrij hoog niveau van aërobe uithoudingsvermogen wordt niet blootgesteld aan een hoger risico op overlijden dan vrouwen die geen last hebben van dit syndroom. Wat wordt beschouwd als een hoog niveau van aërobe uithoudingsvermogen? De onderzoekers definieerden het als het vermogen om een ​​mijl( 1,6 km) in 12 minuten of sneller te rennen. Dus, als u op dit moment loopt, verhoog dan tijdens de training meerdere keren de belasting, waarbij u sneller loopt of rent. Voeg bijvoorbeeld voor elke 3 minuten normaal wandelen 1 minuut wandelen toe in een snel tempo of hardlopen. Als u niet bevalt of niet kunt rennen, observeer dan tijdens een aërobe activiteit dezelfde intervalmodus, bijvoorbeeld tijdens zwemmen, fietsen of andere oefeningen zonder krachttraining.
2. Verminder uw consumptie van verwerkte koolhydraten en suikerhoudende voedingsmiddelen( wit brood, zoete crackers en een ander voedsel gemaakt van tarwemeel), die de bloedsuikerspiegel te verhogen, wat op zijn beurt leidt tot een verhoogde niveaus van insuline en de ontwikkeling van resistentie tegendit hormoon.
3. Beperk de inname van zout. Mensen met het metabool syndroom absorberen in de regel meer zout uit voedsel dan alle anderen. Dit leidt niet alleen tot een toename van de buik, maar verhoogt ook de bloeddruk. Zout geen voedsel en probeer zout voedsel, inclusief ingeblikt voedsel, in de steek te laten.
4. Vergeet fast food. De deelnemers aan een grootschalig onderzoek uitgevoerd door een groot aantal onderzoeksinstellingen en gefinancierd door het Amerikaanse National Institute of Heart Disease, Lung, and Blood, meer dan 15 jaar geconsumeerd fast food meer dan twee keer per week opgedaan 10 kg meer, en is momenteel ondergaan twee keer groter risico op het ontwikkelen van insulineresistentie,wat leidt tot het metabool syndroom dan degenen die minder dan eens per week fastfood aten.
Basisvoorgerecht
Het volgende gerecht, kwark met granen, bevat een grote hoeveelheid enkelvoudig onverzadigde vetten die het hart beschermen en het leven verlengen, wat vooral belangrijk is als u lijdt aan een metabool syndroom. Bovendien bevat het een gematigde hoeveelheid proteïne, die de bloedsuikerspiegel stabiliseert. U kunt deze snack vervangen door andere voedingsmiddelen die in het hoofdplan worden aangeboden. Meng voor de bereiding 3/4 kopjes een-procent of magere kwark met 2 eetlepels havermoutvlokken gebakken met honing en een kleine hoeveelheid plantaardige olie, evenals 1 eetlepel zonnebloempitten.
Drie belangrijke oefeningen
Hoe sterker uw lichaam lichamelijk is, des te effectiever de spieren voor het verbranden van suiker voor energie, waardoor een constant laag insulinegehalte wordt behouden. De basiscomplexen van oefeningen die door het programma worden aangeboden, zullen u helpen dit effect te bereiken. Maar om het resultaat te versnellen, voert u deze drie oefeningen elke dag gedurende enkele minuten uit. Zie ze als een extra bonus. Ze helpen in slechts een paar minuten om de spieren aanzienlijk te belasten. Deze oefeningen zijn gericht op het versterken van de spieren van de borst, handen, buik, schouders en benen. Slechts drie oefeningen - en wat een effect! Je kunt zowel op blote voeten als schoenen doen. Het beste is om deze oefening 's morgens uit te voeren, zolang er tijd is. Het zal de spieren dwingen om te werken, en dan om de insulineniveau de hele dag onder controle te houden.

PUSH
A. Een geweldige oefening om het bovenlichaam te versterken. Ga op je knieën zitten en leg je handen op de grond, zodat de stam een ​​rechte lijn vormt van de knieën naar het hoofd. De benen zijn gebogen in de juiste hoek in de knieën.
B. Til je ellebogen op naar de zijkanten en kantel het lichaam op de grond, span je buikspieren aan en probeer je rug recht te houden. Keer terug naar de startpositie. Doe 8 tot 12 herhalingen. Opmerking: om de belasting te vergroten, kunt u deze oefening met uw benen recht uitvoeren.

CIRCULAIRE BEWEGINGEN
A. Plaats de benen iets breder dan het bekken. Ga een beetje zitten: je knieën moeten ontspannen zijn. Spreid uw armen op schouderhoogte naar de zijkanten. Span de buikspieren aan en trek de heupen zo ver mogelijk naar links.
B. Draai je heupen alleen ten koste van de buikspieren: naar achteren, naar rechts, naar voren. Ga door met oefenen gedurende 30 seconden en vervolgens 30 seconden op de andere manier.

WARRIOR
Deze oefening versterkt perfect de buiten- en binnenkant van de dijen en billen. Verspreid je benen zo breed mogelijk. Draai de linkervoet 90 graden en strek de rechter hiel iets uit. Spreid uw armen op schouderhoogte naar de zijkanten. Trek aan de buik, trek gewoon het stuitbeen in en buig het linkerbeen in de knie in een rechte hoek. Houd deze positie 30 seconden vast, ga dan terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met het andere been.

Buiktype: CLIMAKTERIC
Een afname van het hormonenniveau geeft een signaal voor de ophoping van vetafzettingen.
Bijna tweederde van de vrouwen die de menopauze naderen of onmiddellijk erna, begint aan te komen, vooral in de buikstreek. Zelfs mijn vrienden, die de natuur zelf een platte buik heeft gegeven, bekennen dat ze niet langer kunnen opscheppen over deze waardigheid. In feite is het tijdens de premenopauze( de tijd dat het lichaam zich voorbereidt om de menstruatiecycli te stoppen) dat veel vrouwen beginnen te merken dat hun lang beproefde en betrouwbare dieet en lichaamsbeweging niet goed werken.
Naarmate het einde van de menstruatiecyclus nadert, begint het niveau van het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen te dalen. Het niveau van mannelijk hormoon testosteron kan ook dalen, maar niet zo dramatisch, waardoor het vrouwelijke lichaam kenmerken van een mannelijk lichaam begint te verwerven - met een massief middendeel van de romp, maar relatief dunne heupen. Tegelijkertijd, na de menopauze, neemt het niveau van cortisol - een stresshormoon - toe, wat ook bijdraagt ​​aan de accumulatie van vetophopingen in de buik. Bovendien vertraagt ​​het metabolisme, waardoor je begint aan te komen, zelfs als je niet teveel eet en een vrij actieve levensstijl hebt. Veel vrouwen merken uiterlijke veranderingen op vóór alle andere symptomen van de menopauze.
In het verleden zijn veel artsen geloofden synthetisch oestrogeen en progesteron fontein van de jeugd voor vrouwen voor en na de menopauze. Echter, later studies aangetoond dat hormonale substitutietherapie( HRT) verhoogt het risico op hart- en vaatziekten en borstkanker. Bovendien, zoals blijkt uit andere studies, die deze middelen mogelijk niet zo effectief zijn tegen de ophoping van vet in de buikstreek, zoals eerder werd aangenomen. Om deze redenen, adviseer ik zorgvuldig af te wegen de voors en tegens van hormonale substitutietherapie, overleg dan met uw arts en gynaecoloog alvorens een beslissing.
Als u besluit om HRT te verlaten en stoppen met het gebruik, weet dat er veel natuurlijke manieren om vetophopingen in de buikstreek te verminderen.
Span je maag
Net als iedereen, vindt u de primaire voeding en lichaamsbeweging plan te helpen, maar als je wilt om nog betere resultaten te krijgen, let dan op de volgende aanbevelingen, rekening houdend met de kenmerken van uw lichaam.
1. Verhoog de belasting van het cardiovasculaire systeem. Je moet vijf dagen per week 45 minuten oefenen. Naast het verminderen van het risico op kanker en hart- en vaatziekten, kan gematigde intensiteit( vooral als je een zittend leven leiden) buikvet te verminderen, zoals blijkt uit studies uitgevoerd bij het Center for Cancer Research Fred Hutchinson in Seattle. In de studie, die een heel jaar duurde, waren 170 vrouwen betrokken die de menopauze overleefden en een sedentaire levensstijl leidden. Matig intensieve lichaamsbeweging hielp hen om de hoeveelheid lichaamsvet in de buikstreek van 3,5 te verminderen - 6,9%, en de calorische waarde van hun dieet is niet veranderd. Vrouwen die rekoefeningen uitvoerden, maar niet het cardiovasculaire systeem trainden, hersteld in de buik.
De basisreeks oefeningen, hieronder aangeboden, zal slechts de helft van uw dagelijkse behoefte aan fysieke activiteit vullen. Voeg elke dag 20 - 25 minuten krachtig wandelen( of andere cardio-oefeningen) toe. Als u liever de gehele lading uit te voeren in een training, verhoging van de duur van de intensieve training in Kardiokompleksy, met 06:57.
2. Meld je aan voor meditatieklassen. Meditatie bevordert bijeenbrengen van dehydroepiandrosteron( DHEA), een hormoon geproduceerd in de bijnieren en verbetert - onder normale niveaus - insulinegevoeligheid en vermindert vetophopingen in de buik. Met de leeftijd beginnen de bijnieren minder DEA te synthetiseren.
3. Eet elke dag 7 tot 10 porties fruit en groenten. Een groot aantal van deze voedingsmiddelen in het dieet beschermt je botten en je hart na de menopauze. In termen van het verminderen van vetafzettingen op mijn maag, wil ik vooral de groenten noteren. Ze zijn rijk aan water en vezels, wat zorgt voor een verzadigingsgevoel en tegelijkertijd caloriearm is. Na de menopauze, het metabolisme vertraagt, zodat
moeten calorie-inname te verminderen. Als je veel groenten eet, zal de totale hoeveelheid voedsel die per dag wordt geconsumeerd niet veranderen. Eet twee porties groenten of fruit bij elke maaltijd en nog een paar - als tussendoortje.
4. Ontspan - elke dag. Stress heeft een negatief effect op de functie van de bijnieren. Na de menopauze, moet je al het mogelijke doen om ervoor te zorgen dat alles goed werkt, omdat de bijnieren rechtstreeks verband houden met de productie van oestrogeen in vetcellen. Zodra je spanning voelt, angstig wordt of nerveus begint te worden, neem dan een pauze, wat je ook doet. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Probeer diep te ademen met je buik, langzaam inademen en uitademen door de neus. Als dit niet helpt om te ontspannen, probeer dan een oefening om de spieren van het lichaam te verminderen en te ontspannen - bij uitademing. Begin met de voeten en stap geleidelijk op naar het hart. Probeer vervolgens het hele lichaam in één keer te spannen en ontspan met een diepe uitademing. Je zult kalmeren, gedachten zullen duidelijk worden.
5. Neem biologisch actieve additief op basis van plantaardige vezels. In de menopauze vertraagt ​​de stofwisseling omlaag, dus calorie dagelijkse voeding moet worden teruggebracht tot 200 calorieën, dus het gewicht is niet veranderd. Supplementen met vezel zal helpen om het hongergevoel te verminderen, en u zult minder eten.
Basisvoorgerecht
Bes cocktail met vlas bevat een grote hoeveelheid omega-3 vetzuren( essentieel voor het onderdrukken van ontstekingsprocessen) en antioxidanten bijdragen aan het voorkomen van hart- en vaatziekten, kanker en andere aandoeningen die typisch beginnen te ontwikkelen na de menopauze. Het is zoet naar smaak, zodat de zoetekauw verwend kan worden zonder verder te gaan dan het gewichtsverliesprogramma. Meng blender 2 kopjes verse of bevroren frambozen zonder suiker, 4 eetlepels calcium verrijkt sinaasappelsap, 180 g magere yoghurt vanille 1 eetlepel vlasmeel of zaad, en 1 eetlepel tarwekiemen. Klop tot een gladde massa.

drie belangrijke oefeningen om oefeningen norm uit te voeren voor het cardiovasculaire systeem - 45 minuten - elke dag, doen dans oefeningen in de ochtend, terwijl u tijd en zin hebben. Een geweldige manier om een ​​nieuwe dag met een glimlach te ontmoeten! Je kunt zowel op blote voeten als schoenen doen. Als je van opladen houdt, kun je het meerdere keren per dag herhalen in de vereiste 45 minuten. Je kunt tijdens de werkdag een paar pauzes regelen of direct na het werk trainen om te ontspannen en te ontspannen. Zet de muziek aan en dans op je gezondheid!

JUMP MET
ASK A. Zet uw voeten bij elkaar. Maak een glijdende stap naar rechts, steunend op de linkervoet.
B. Laat de rechtervoet naar de grond zakken en stap met de rechtervoet naar achteren en naar links. Keer dan terug naar de startpositie en herhaal de glijdende stap naar links, maar dan met uw linkervoet terug. Blijf gedurende 1 minuut trainen.

STAP MET
ALS A. Plaats uw voeten op de breedte van uw heupen. Buig je armen in de ellebogen en til ze op zodat de vuisten zich op schouderhoogte bevinden. Ga een beetje zitten.
B. Neem een ​​stap naar voren met je linkervoet, waarbij je de hak licht tegen de vloer slaat. Tegelijkertijd neem je je ellebogen terug. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met je rechtervoet. Ga door met het afwisselen van de benen gedurende 1 minuut.

CHA-CHA-CHA
A. Breng uw voeten samen. Zet met je linkervoet een stap naar voren en een beetje naar rechts, je heup ontvouwend.
B. Breng de voet terug naar zijn plaats en schud opnieuw je heupen naar het cha-cha cha-ritme. B. Steek vervolgens de rechtervoet naar voren en iets naar links. Ga door met het afwisselen van de benen gedurende 1 minuut.

Buiktype: STRESS
Een hoog niveau van cortisol leidt tot de vorming van een uitpuilende buik.
Als u over uw maag klaagt, spelen uw vrienden waarschijnlijk een trucje op u, door te zeggen dat uw figuur alleen benijd kan worden. Als je maag eigenlijk niets meer is dan "stressvol", is het onwaarschijnlijk dat je eindeloos moet vechten met overgewicht. De rest van het lichaam - armen, benen, heupen - in perfecte staat. Alleen je buik is een beetje ronder en zachter dan je zou willen, ondanks de juiste oefeningen en gezonde voeding.
Waarom valt de maag op tegen de achtergrond van een over het algemeen slank lichaam? Het draait allemaal om stress. Hij roept een beschermende reactie van het lichaam op als reactie op een situatie die hem bedreigt.
Deze reactie zorgt ervoor dat het hart sneller klopt en de ademhaling oppervlakkiger maakt. Het bloed maakt een groot deel van het hormoon cortisol vrij, waardoor, onder andere, de behoefte aan zoete en eenvoudige koolhydraten toeneemt. Wetenschappers weten al lang dat mensen die lijden aan ziekten die een toename van de productie van cortisol( bijvoorbeeld, zoals het syndroom van Cushing) veroorzaken, hebben meestal grote reserves van vet in de buik. Met een hoog cortisolgehalte nemen de vetcellen in de buik toe.
Een onderzoek uitgevoerd aan de Yale University vond dat dunne vrouwen minder resistent zijn tegen stress dan vol. Met andere woorden, wanneer de dunne vrouw krijgt in een file of hebben geen tijd om wat werk af te maken op het moment hebben en haar lichaam meer cortisol dan dezelfde stressvolle situatie in het lichaam van een vrouw, met een gewicht van een paar kilo meer. Bovendien is het moeilijker voor de dunne om aan te passen aan stress. Als iemand anders ervaart angst bij de eerste geconfronteerd met een stressvolle situatie, maar dan ontwikkelt een aantal emotionele zelfverdediging mechanisme, de dunne mensen elke keer dat het ervaren van de zelfde sterke emotie.
Als gevolg hiervan, stress beïnvloedt je buik meer dan op de cijfers van andere vrouwen. Een maaltijdplan dat een minimale hoeveelheid sucrose en verwerkte koolhydraten bevat, zal het zenuwstelsel helpen kalmeren. Het systeem van oefeningen stimuleert de aanmaak van endorfines in de hersenen - hormonen van kalmte en goed humeur. Een andere studie, uitgevoerd aan dezelfde Yale University, toonde aan dat 10 minuten intensieve lichaamsbeweging voldoende is om dit kalmerende hormoon te ontwikkelen.
Trek uw buik op
1. Zoek de tijd voor uzelf. Een of twee keer per dag, regel jezelf een ontspanningssessie van 15 - 20 minuten. Ontkoppel de telefoon, e-mail en al het andere dat u zou kunnen storen. Lig lekker op de grond of ga op een stoel zitten. Sluit je ogen en doe drie keer diep adem en adem uit, terwijl je je voorstelt dat je alle spanning uitademt. Herstel vervolgens de normale ademhaling en ontspan afwisselend alle spieren, te beginnen met de voeten en naar het hoofd toe te klimmen. Strek een groep spieren op de inspiratie, en laat vervolgens, met de uitademing, deze spanning los. Werk op deze manier aan de voeten, benen, billen, buik en rug, handen, schouders, nek en gezicht. Ga dan een paar minuten rustig liggen of ga zitten, voel de ontspanning van elke cel van het lichaam. Na een tijdje zul je leren om deze toestand van complete ontspanning in een kwestie van seconden te bereiken, indien nodig.
2. Eet vaker. Honger is stress voor het lichaam en veroorzaakt de productie van cortisol. Een maaltijdplan omvat één snack per dag, wat u zou moeten helpen. Probeer het in twee delen te delen door 's morgens een deel van de snack te eten en de rest in de middag om de honger te stillen.
3. Train volgens uw niveau van fysieke paraatheid. Te intensieve training is een extra belasting voor het lichaam, die alleen het niveau van cortisol verhoogt. Dus begin klein, luister naar je gevoelens. Als de voorgestelde complexen te zwaar lijken, verlaag dan de belasting. U kunt bijvoorbeeld complexen voor de eerste fase langer dan twee weken uitvoeren, totdat u klaar bent om naar de tweede te gaan.
4. Ga elke dag naar bed en sta op hetzelfde moment op. Chronisch gebrek aan slaap kan leiden tot verhoogde cortisolspiegels. Wanneer je elke dag in slaap valt en tegelijkertijd wakker wordt, leert het lichaam zelf in slaap te vallen, goed te slapen en uitgerust en vol energie wakker te worden. Wanneer de slaapmodus is verbroken, draait u waarschijnlijk meer dan normaal. Het wordt aanbevolen om de dagelijkse routine te observeren, zelfs in het weekend.
5. Bekijk de komedies op regelmatige basis. Deze techniek kan voor elk type figuur worden gebruikt!
De belangrijkste snack
Knapperig eten helpt stress te verlichten, en waarschijnlijk grijpen daarom velen meteen naar frites en zoute pretzels. In het gezonde alternatief dat hieronder wordt aangeboden - ui en groentesaus - de massa knapperige groenten: twee glazen. Handen en mond zullen bezet zijn zodat je niet naar een ander, minder gezond voedsel reikt.
Om de saus te bereiden, bestrooi de pan met olijfolie en verwarm het op een middelhoog vuur. Doe een halve kop gehakte ui in boter. Bak 3 - 4 minuten voor de transparantie. Haal van het vuur. Doe de uien in een kom, voeg 1/2 kop magere zure room, 1/8 theelepel zwarte peper en uipoeder en 1 theelepel lichte margarine op basis van koolzaadolie. Gebruik de resulterende massa als een saus voor 10 wortels-mini, 1 gesneden groene of rode paprika of 2 glazen van je favoriete rauwe groenten.
Drie belangrijke oefeningen van
Spanning in spieren brengt vaak emotionele stress met zich mee. De volgende rekoefeningen zullen helpen om de spieren te ontspannen en de zenuwen te kalmeren. Doe ze op elk moment van de dag, zodra je spanning voelt.'S Morgens kunnen ze zich concentreren en de hele werkdag kalm blijven, en' s avonds - om de stress te verwijderen die zich overdag heeft opgehoopt en zich op het bed heeft voorbereid.


POSITIE VAN HET KIND Ga op je hielen zitten, laat je schenen op de grond zakken, sluit je sokken aan, ontspan je hielen en spreid ze uit elkaar. Leun naar voren en laat de buik tussen de knieën en het voorhoofd zakken - op de grond. Handen strekken zich ofwel vooruit boven het hoofd, of langs de stam naar de voeten( de houding moet comfortabel en ontspannend zijn).Haal diep adem, voel hoe je buik is opgeblazen en je onderrug is afgerond. Haal diep adem en ontspan je volledig. Neem 5 keer diep adem en adem uit, terwijl je je voorstelt dat al je spanning door het voorhoofd naar de vloer gaat. Ga vervolgens soepel naar boven en ga naar de volgende oefening.

KANTEL INKLAPENDE ZETEL
A. Ga op de hielen zitten, laat het onderbeen op de grond zakken, verbind de sokken, spreid de hielen, breng de knieën bij elkaar. Steek je handen boven je hoofd en verbind het penseelhuis.
B. Leun bij het uitademen naar links en trek gelijktijdig de heupen naar rechts. Houd in deze positie en maak 3 langzame, diepe ademhalingen en uitademingen, keer terug naar de beginpositie en kantel de andere kant op.

LEGS UP
Omgekeerde yogaposes zorgen ervoor dat de zwaartekrachten in de tegenovergestelde richting van ons lichaam werken. Wanneer u op de schouderbladen, handen of het hoofd gaat staan, zorgt deze kracht ervoor dat bloed en andere vloeistoffen in het lichaam van de ene naar de andere kant worden geworpen. Bovendien helpt de positie ondersteboven de stemming te verbeteren en een nieuwe kijk op de wereld mogelijk te maken. Kinderen weten dit intuïtief en proberen daarom voortdurend op hun kop te gaan staan. Met het ouder worden vergeten we vaak het ontspannende effect van het rek ondersteboven.
Ondertussen is een volledige tribune op de bladen van yoga te ingewikkeld voor ongetrainde mensen, dus raad ik aan te beginnen met een voorbereidende oefening.
A. Ga voor de muur zitten. Laat je rug op de grond zakken en beweeg je benen langs de muur tot ze een rechte hoek vormen met de romp. Ontspan je benen volledig. Trek je knieën niet. Trek je handen op de grond langs de stam en blijf 1-2 minuten in deze positie.
B. Benen kunnen recht worden gehouden;gebruik ze als "vlinder" of druk ze in de vorm van de Latijnse letter "V".Kies de positie waarin u zich het meest comfortabel voelt!

Buiktype:
JONG
U kunt de elasticiteit van de maag teruggeven, ongeacht hoe vaak u bevallen bent!
De meeste vrouwen die bevallen - zelfs degenen die een platte buik hadden vóór de zwangerschap - klagen dat na de geboorte de situatie radicaal is veranderd.
Om het oude formulier te herstellen, moet je je op twee punten concentreren. Ten eerste moet je het overtollige vet dat zich tijdens de zwangerschap heeft opgehoopt kwijt raken. Artsen adviseren dat tijdens de draagtijd het kind herstelt met 12-16 kg. Een kind, een placenta en vruchtwater wegen maximaal 7 tot 9 kg, dat wil zeggen, de meeste vrouwen na de geboorte dragen 3 of meer kilogram meer dan voor de zwangerschap. Stel het doel vast om het grootste deel van dit overtollige vet binnen 6 maanden na de bevalling kwijt te raken, zoals de statistieken laten zien, dit is de optimale periode van gewichtsverlies voor een nieuw gegeven vrouw. Als ze dit gewicht in de eerste zes maanden niet verliest, dan blijft het meestal 10 tot 20 jaar bestaan!
Ten tweede moet je de spieren van de bekkenbodem en de onderbuik versterken. Tijdens de zwangerschap strekte de groeiende baby de buikspieren uit en maakte ze los. Spieren van de bekkenbodem - ondersteuning van de buikholte - zijn ook verzwakt door de geboorte, daarom moet dit deel van het lichaam ook worden versterkt.
Oefeningen van het belangrijkste complex, zoals hieronder beschreven, waarbij de buikspieren te richten zal helpen om uit te werken het gebied, maar als gevolg van een gebrek aan fysieke conditie van het complex kan, zolang je niet in staat zijn om te doen. Als u tijdens de zwangerschap enkele oefeningen hebt gedaan, kunt u de basiscomplexen al in de zes maanden na de geboorte starten. Als u een zittend leven leidt, kunt u een goed resultaat behalen, maar moet u beginnen met gemakkelijker bewegingen, zoals in het gedeelte 'Controleren voor de start'.
Te veel stress voor een te korte tijd kan daarentegen de buikspieren verzwakken, dus luister naar je lichaam en overbelast het niet. Tijdens de eerste 6 maanden na de zwangerschap niet springen, geen veerbewegingen doen, want in het lichaam zijn er nog steeds die hormonen die de baarmoederhals geopend hebben tijdens de bevalling en die het risico op verwonding van de gewrichten kunnen vergroten.
Trek aan uw buik
1. Uw verloskundige-gynaecoloog zal u waarschijnlijk aanbevelen om Kegel-oefeningen uit te voeren om de bekkenbodemspieren te versterken. Luister naar zijn advies! Deze oefeningen zal niet alleen helpen om het "kader" dat de hele buikholte ondersteunt versterken, maar ook om te voorkomen of de mogelijke postnatale problemen zoals incontinentie of verzwakking van seksueel verlangen een minimum te beperken. Oefening wordt als volgt uitgevoerd: draai de spieren rond de geslachtsdelen - met inbegrip van de vagina, anus en urethra, - trekken ze op en over, alsof hij de "wind" buiten te houden of beschreven. Probeer in dit geval de buikspieren en de billen niet te spannen, druk uw benen niet samen en houd uw adem niet in. Bewaar de spanning als mogelijk, door de tijd geleidelijk aan te verlengen tot maximaal 10 seconden. Ontspan dan, rust 4 seconden en herhaal 9 keer meer. Oefening meerdere keren per dag.
2. Loop zoveel mogelijk. Kinderen zijn er dol op als ze in een kinderwagen worden gereden. Het nemen van een wandeling met de baby, proberen om de spieren van de buik stam, alsof ze vast te zetten in een korset, en strek je rug. Je begint te lopen op enig moment na levering, op voorwaarde dat u uw gezondheidstoestand zal luisteren en zodra u zich moe voelt te stoppen.
3. Behandel diepe buikademhaling. Diep ademhalen zal ertoe leiden dat u de verzwakte buikspieren te trekken, het verminderen van hen om die lengte, zoals ze vóór de zwangerschap waren. Ga zitten, leun achterover op de muur( voor het gemak) en steek je benen over. Als je wilt, kun je je baby op schoot houden. Plaats een of beide handen op de buik om te kijken of u ademt. Op de inademing, proberen vast te houden uit de maag in zijn hand, het voelen van de uitgebreide ribben en borst en sleutelbeen worden opgewekt. Terwijl je uitademt, trek je de buik zo ver mogelijk in jezelf. Houd vijf seconden vast. Voer 3 - 5 herhalingen uit. Doe deze oefening meerdere keren per dag.
4. Draaien met speciale technieken voor pasgeborenen. Bij het draaien, buig je benen en knijp je knieën samen. Dit zal het werk van de bekkenbodemspieren te betrekken en de wervelkolom te beschermen tegen onnodige lasten. Bar en achteruit draaien wordt uitgevoerd met een handdoek of een kleine bal tussen je dijen uitgevoerd om opnieuw deel te nemen van de bekkenbodemspieren en neem de juiste positie.
5. Geef uw baby borstvoeding, niet zoveel mogelijk voor een jaar of langer. Borstvoeding verbrandt 500 calorieën per dag en kan helpen om af te vallen. Aan de andere kant kan het geen echte manier worden genoemd om af te vallen. Sommige vrouwen verliezen tijdens het voeden heel snel hun gewicht. Het organisme van anderen houdt zich integendeel koppig vast aan vetopslag tot het einde van het eten. In de regel, de tweede verwijst naar vrouwen ouder dan 35 jaar of meer dan 16 kg te winnen tijdens de zwangerschap. Voer zoveel als je kunt.
belangrijkste
snack noten en gekiemde tarwe korrels die een deel van de chocolade gebak, snack geeft de voedingswaarde nodig bezette pasgeboren moeder recupereren. Bovendien bevatten ze het calcium dat nodig is tijdens het geven van borstvoeding. En wat is er mooier dan een chocoladetaart, wanneer u 's avonds laat iets wilt eten! Dit recept is bedoeld voor gebak 12:
- 1 pak( 180 g) van chocoladekruimel
- 3 el.
eetlepels boterolie - 3/4 kop snel koken havermout
- 1/3 kop gekiemde tarwe, geroosterd zonder
suiker - 1/3 kop magere melkpoeder
- 1/2 theelepeltjebakpoeder
-. 1 kop gehakte walnotennuts
- 4
eiwitten - 1/2 kop bruine suiker
-. 1 theelepeltjevanille
Smelt boter en chocolade chips in een magnetron( of op een stoombad) omvatte 80% van zijn maximale capaciteit( het duurt ongeveer 45seconden).Roer en zet apart. Meng in een kom havervlokken, tarwekorrels, melkpoeder, bakpoeder en walnoten. In een aparte grote capaciteit, sloeg eiwitten met suiker en vanille tot een pulp consistentie van dikke room. Voeg het chocolade-oliemengsel en de droge ingrediënten toe. Strooi olijfolie of andere plantaardige olie ovenschaal meet 20 x 20 x 5 cm, en gelijkmatig verspreid in haar deeg. Bak 20 - 35 minuten op een temperatuur van 180 ° C.Het deeg moet dicht worden rond de randen en knapperig worden. Koel volledig af voordat je in cakes snijdt.
drie belangrijke oefeningen
De volgende oefeningen zullen u helpen zachtjes versterken van de spieren van de buik en bekkenbodem. Raadpleeg een arts voordat u deze of andere oefeningen doet. Elke vrouw heeft verschillende zwangerschappen en geboorten. Misschien laten sommige beperkingen die door de arts zijn opgelegd je niet toe om de oefeningen vlak na de geboorte te beginnen. Je mag pas beginnen wanneer de arts zal toestaan ​​dat gebeurt meestal na 6 maanden( of meer als je een keizersnede gehad) na de bevalling. Zodra de arts zijn toestemming geeft, begin je deze drie oefeningen elke dag uit te voeren. Het is het beste om dit 's morgens te doen. Moeders van pasgeborenen hebben veel nieuwe verantwoordelijkheden. Het opnemen van de buikspieren in de ochtend, heb je de nodige oefeningen en laat de rest van de tijd om een ​​kind te nemen.
Je kunt het zowel op blote voeten als in schoenen doen. Voor het gemak, raad ik aan om de oefeningen te doen op een sport-kleed of tapijt gebruikelijk.

terug overgeheld ZITTEN
A. Ga op de grond, buig je benen, knieën te sluiten. Houd jezelf bij de heupen.
B. Bij uitademing, rond de rug, strek de buikspieren, trek in de maag en leun achterover. Keer terug naar de startpositie. Voer 5 herhalingen uit.

BENEN
AS Liggend op de rug met gebogen knieën op de knieën, adem de buikspieren uit bij uitademing en laat het bekken zakken. Plaats een kleine handdoek onder de billen. Dit zal helpen om het bekken goed te positioneren en de taille op de grond te drukken. Leunend tegen de taille in de handdoek, probeer de navel naar de wervelkolom te trekken. Trek je armen naar de zijkanten.
B. Houd de ruggengraat en het bekken op hun plaats en begin langzaam het rechterbeen recht te maken. Ga door totdat je de onderrug op de grond kunt drukken. Zodra je voelt dat het begint te stijgen, breng je het been terug naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal dan hetzelfde met de linkervoet. Voer met elke voet 3 - 5 herhalingen uit. Je kunt de oefening ingewikkelder maken, de handdoek verwijderen en proberen zo lang mogelijk om de onderrug op de grond te houden.

KAT
A. Ga op handen en voeten staan ​​en leun op rechte handen. Haal diep adem.
B. Trek bij het uitademen de buikholte naar de wervelkolom, laat het stuitbeen zakken en boog de rug boogvormig uit. Alle bewegingen moeten worden uitgevoerd ten koste van de buikspieren. Haal diep adem en keer terug naar de startpositie. Voer 5 herhalingen uit.

Buiktype: MANNEN
Gegeerde "kubussen" - redelijk haalbaar doel.
Het voedingsplan en de oefeningspakketten die hier worden beschreven, helpen u om een ​​platte buik te krijgen. Als je echter deze 'kubussen' van de media voor veel mannen begeerd wilt krijgen, dan heb je aanvullende aanbevelingen nodig.
Bij mannen is het sekshormoongehalte van testosteron hoger dan dat van vrouwen, dus vet zal meer op de maag worden afgezet dan in andere delen van het lichaam. Bovendien stuurt dit hormoon vetafzettingen naar de diepere lagen van het abdominale gebied, waar ze veel meer schade aan de gezondheid toebrengen.
Weg met dit vet is niet zo eenvoudig. In tegenstelling tot vrouwen zullen lagere testosteronspiegels u niet helpen. Over het algemeen laten onderzoeken zien dat mannen met lage testosteronniveaus - via een complexe keten van onderling verbonden processen - zelfs meer vet op de buik accumuleren dan mannen met een hoger niveau van dit hormoon. Testosteron is noodzakelijk voor spiervorming. Het is ook nodig voor de normale werking van insuline. Dus hoewel dit hormoon verantwoordelijk is voor de afzetting van vet op de buik, is een poging om het niveau te beïnvloeden geen optie.
Aan de andere kant, met buikvetreserves van het type dat het meest typerend is voor mannen, is het makkelijker om te vechten dan met diegene die bij vrouwen worden gevormd. Om het probleem op te lossen, heb je eigenlijk genoeg gematigd intense fysieke activiteit. De studie beschreven in het tijdschrift Medicine and Science in Sport and Exercise, uitgevoerd met 300 vrijwilligers, vond dat mannen met een hoger niveau van aërobe uithoudingsvermogen-bereikt met dagelijkse training van 30 minuten-minder tailleomtrek hadden danmannen met een lager niveau van fysieke fitheid. De laatste had meer overvloedige afzettingen van zowel visceraal als subcutaan vet.
Trek uw maag op
Het basisplan voor voeding en lichaamsbeweging helpt iedereen, maar om het beste resultaat te krijgen, hebben mannen speciale aanbevelingen nodig, speciaal ontworpen met inachtneming van hun fysiologie.
1. Verhoog de werkbelasting en verminder het aantal cardiovasculaire oefeningen. Als je veel aandacht besteedt aan uithoudingsvermogen oefeningen, zoals rennen of fietsen, en bijna geen kracht uitoefent, zul je de trainingsmodus moeten herzien om ze meer in balans te brengen. Vanuit het oogpunt van vetophopingen op de mannelijke buik zijn cardiovasculaire oefeningen nuttig, maar kracht is effectiever. Ieder van ons heeft een beperkte tijd, die kan worden besteed aan fysieke oefeningen. Als je de krachttraining verwaarloost om meer te doen, raad ik je aan je mening over lichamelijke activiteit te heroverwegen.
Cardiofuel verbrandt calorieën tijdens inspanning. Krachttraining verbrandt ook calorieën tijdens de oefening( hoewel niet zo intens als cardio), maar ze versnellen de stofwisseling en na school, wanneer het lichaam hard gewerkt aan wederopbouw en spieren te versterken. Bovendien verhoogt u met elke 500 gram spiermassa de stofwisseling met 50 kcal per dag. Beoordeel daarom prioriteiten en probeer je te concentreren op krachttraining, werkend aan de belangrijkste spiergroepen minstens drie keer per week. Mannen moeten en de kracht en cardio, dus als je weinig tijd hebt, richten zich op het eerste deel en het tweede offer( maar ze niet volledig te laten vallen, omdat de verstoorde balans).
2. Verminder alcoholgebruik. Misbruik van alcohol is eigenlijk beladen met de vorming van een bierbuik. Vooral gevaarlijk, volgens wetenschappers, dronken feesten en binges. In een studie die de effecten van verschillende soorten alcoholhoudende dranken en vergeleken variëren van de frequentie van het gebruik ervan in de vetreserves in de buik, bleek dat mensen die consumeren 3-4 porties van alcohol op een moment - zelfs als die "tijden" zijn zeldzaam - vatbaartot ophoping van meer vet dan degenen die regelmatig een kleine hoeveelheid alcohol drinken. Conclusie: het is beter om elke avond een mok bier te drinken dan vier mokken op vrijdagavond.
3. Vervang verzadigde vetten door meervoudig onverzadigde vetten. Meestal houden mannen van grote hartige hamburgers met een gehaktbal, maar proberen ze toch op zijn minst van tijd tot tijd om ze te vervangen door vegetarische. Het is noodzakelijk om verzadigde vetten te laten varen ten gunste van meer gezonde meervoudig onverzadigde vetzuren. Verzadigde vetten zijn opgenomen in olieachtige levensmiddelen van dierlijke oorsprong( volle melk, vette stukken vlees), de neiging op te hopen in de diepere lagen van de buikholte, terwijl meervoudig onverzadigde( in zonnebloem-, maïs- en sojaolie, alsmede in vissen) niet leiden tot een toename van vetafzettingen in de buik.
Basissnack
Drink deze eiwitcocktail na een training om je spieren te helpen herstellen. Meng in mixer 1 eetlepel ontkiemde tarwezaden 1 kop magere melk, 90 g calciumsulfaat, tofu, 1 kopje bosbessen( cocktail een dik ontstaat zonder opwarming bessen bij gebruik ingevroren) en 1/2 theelepel vanille of amandeluittreksel. Klop tot een gladde massa.

drie belangrijke oefeningen om de beruchte "cubes" te bereiken, moet je een nieuwe uitdaging aan te gaan om de buikspieren. Hierin profiteer je van drie sleuteloefeningen. Ik raad aan om ze 's ochtends als eerste te doen, naast de basisoefeningen die hieronder worden beschreven. Studies tonen aan dat als je vanaf de ochtend oefeningen doet, de kans op naleving van het regime toeneemt. De belasting bij deze oefeningen wordt geconcentreerd waar het nodig is: op de rechte, transversale en schuine buikspieren. Je "centrum" zal echt sterker worden!

DEPENDENTIE I
A. Ga op handen en voeten staan. Strek je benen en buig je armen, verplaats het gewicht van je lichaam naar je tenen en onderarmen. Houd deze positie 30 seconden ingedrukt.
B. Buig na 30 seconden het rechterbeen en draai de knie naar links, eronder. Je zou de spanning in de schuine buikspieren moeten voelen. Ga door met het wisselen van benen gedurende 30 seconden. A.

AANSCHERPING OP HET TOUW
A. Ga op uw rug liggen. Til je benen op en trek ze naar het plafond. Handen strekken zich uit langs de kofferbak en draaien de handpalmen naar beneden.
B. Steek uw handen omhoog en grijp naar een denkbeeldig touw. Scheur de kop-, nek- en schouderbladen van de vloer. Begin nu aan het touw te klimmen en trek eraan met uw rechter- of linkerhand. Blijf de handen gedurende 1 minuut wisselen.

BIKE
Een fiets is een van de meest effectieve oefeningen voor het versterken van de schuine spieren in de buik. Ga op je rug liggen, buig je knieën en laat je voeten op de grond zakken. Leg je handen onder je hoofd en spreid je ellebogen naar de zijkanten. Het spannen van de buikspieren, het hoofd, nek en schouders van de vloer afscheuren. Neem je ellebogen niet - je mag ze niet zien! Trek de linkerelleboog naar de rechterknie, richt het linkerbeen recht en herhaal hetzelfde met de andere hand en voet. Blijf de denkbeeldige fiets 1 minuut trappen.


Verbrand vetophopingen drie keer sneller dan met conventionele oefeningscomplexen.
Deze complexen oefeningen die gebaseerd zijn op de resultaten van het laatste onderzoek op het gebied van het verbranden van vet in de taille en effectief voor elk type van de maag. Alle wetenschappers zijn het eens in één: ongeacht de oorzaak van vetophopingen om een ​​tastbaar en duurzaam resultaat te krijgen dat je moet oefenen.
In ongeveer 20 minuten lichaamsbeweging per dag, brengt u uw lichaam in de conditie die nodig is om een ​​mooie platte buik te vormen. U past een drievoudige klap voor de plooien van vet met de volgende faciliteiten:
- de 10 minuten bereik voor buikspieren - om alle spiergroepen van het middelste deel van het lichaam te versterken.
- Cardio-programma van 20 minuten - voor het verbranden van vet, het versnellen van de stofwisseling en het versterken van alle spieren.
- Minute workouts - om de bloedcirculatie te stimuleren en calorieën te verbranden.
De eerste twee complexen bevatten alleen de meest effectieve oefeningen. Ze maken het mogelijk om de tijd die aan hen is toegewezen zo efficiënt mogelijk te gebruiken.
Complex van 10 minuten voor buikspieren. Deze oefeningen zijn gericht op de uitwerking van de buikspieren, maar tegelijkertijd van invloed op de laterale spieren in de taille en onderrug spieren - met andere woorden, al je "center".Het complex bevat de meest effectieve, wetenschappelijk bewezen, oefeningen voor het verlengen en versterken van alle bovengenoemde spiergroepen.
Cardio-programma van 20 minuten. Dit complex is een intervaltraining op het principe van drie in één. Het versnelt de hartslag, die vetverbranding in de taille bevordert. Het complex omvat krachttraining met gewichten uit te werken alle spiergroepen, de vorming van de juiste houding( die automatisch uw taille zal verminderen door een paar centimeter) en het stimuleren van de stofwisseling( die meer calorieën gedurende de dag verbrandt, zelfs in rust).Bovendien zijn bepaalde oefeningen die zich uitsluitend richten op complexe buikspieren, dat wil zeggen, het "centrum" zal ook worden betrokken.
Minuten workouts. Afgezien van de basisvoorzieningen die u uitvoert lichte toning oefeningen gedurende de dag, bijvoorbeeld, in de rij staan, zitten in de wachtkamer bij de dokter of aan het stuur van een auto in een file. Deze eenvoudige oefeningen helpen je de dagelijkse consumptie van calorieën te verhogen en tegelijkertijd stress en verveling te verlichten. Je zult niet meer nerveus of bezorgd zijn tijdens het wachten. In plaats daarvan werk je aan je lichaam. Deze minuscule kosten lijken eenvoudig en gemakkelijk - zo is het ook! Overdag verzamelen ze zich echter en geven ze een goed totaalresultaat. Met hun hulp verbrand je tot 500 extra calorieën per dag!

minuten warming
verschijnt spontane bewegingen die we maken, terwijl in de rij staan, vliegen in een vliegtuig, en op andere plaatsen, als we opstaan ​​en stretch, scheef, en ga zo maar door. D. helpen verbranden tot 500 extra calorieën per dag! Wetenschappers van de Mayo Clinic bestuderen de rol van onbewuste lichaamsbewegingen - kleine opwarmingen - bij het beheersen van het lichaamsgewicht. Natuurlijk weten de wetenschappers niet het voorwerp van hun onderzoek handig en gemakkelijk te onthouden naam te geven zoals "onbewuste beweging" of zelfs "fussiness".Ze gebruiken de officiële wetenschappelijke term: thermogenese, niet geassocieerd met lichaamsbeweging( NEAT).
zoals ze worden genoemd - de NEAT, één minuut warm-up of gewoon friemelen, - deze kleine alledaagse gebaren in wezen een aanvulling op de fundamentele energie-intensieve activiteit. In een artikel gepubliceerd in het prestigieuze tijdschrift «Science», vertelt over een opwindende ontdekking: wetenschappers hebben geconcludeerd dat het een gewoonte te maken onbewuste bewegingen worden onderscheiden van vol slanke mensen. Dat is de reden waarom sommige mensen regelmatig te veel eten en geen gram extra gewicht krijgen.
In dit onderzoek voeden onderzoekers vrijwilligers met 1000 kcal per dag. Sinds de vorming van 500 g vet neemt 3500 calorieën, een soortgelijke dieet moet worden 8 extra kilo in acht weken van de studie toegevoegd aan elke deelnemer. Ondertussen was aan het eind van het onderzoek de gewichtstoename compleet anders: sommige deelnemers haalden slechts 1 kg op! Wetenschappers hebben geconcludeerd dat mensen die het minste gewicht haalden, het verbruik van extra calorieën compenseerden door de onbewuste mobiliteit te vergroten. Ze werden voortdurend op de grond geplakt, uitgerekt, hun benen geschud.
Hoe vaker je de minuuttraining doet gedurende de dag, hoe meer je beweegt. Stel het doel in om dagelijks tien warming-ups uit te voeren, dat is een totaal van 10 minuten per dag.
Om te beginnen, herinneren en volg de gouden regel van de training: tijdens het wachten - op het vliegtuig, in de auto, in de trein, in de arts wachtkamer, het kijken naar het spel van kinderen - het vinden van een manier om te bewegen, zelfs alleen maar klop de teen op de vloer.
minuten warming-up: het rollen omhoog en omlaag staan ​​naast bochten zitten, draai zitten, voorovergebogen zittend, terugbuigen zitten, stevig wandelen gedurende 1 minuut( rond het huis, op de luchthaven terminal, tijdens een telefoongesprek, in overeenstemming met het kantoor in de hal)traplopen voor een of twee vluchten, om de buikspieren spannen, ontspannen, belasting van de rug( herhalen opnieuw en opnieuw gedurende 1 minuut), in te spannen in een tijd van alle spieren van het lichaam gedurende 1 minuut, strek je rug en "draai het korset" maag, wandelenter plaatse, nippen. Elk van de oefeningen moet binnen een minuut worden uitgevoerd.

STRING UP-STOP
A. Ga rechtop staan. Druk onder de baard op de borst en leun naar voren, "pak de maag op".
B. Handen kunnen vrij hangen. Stel je voor dat iemand een riem om je middel trok en omhoog trok. Op een uitademing langzaam stijgen, alle tijd blijven een maag te betrekken. Knieën moeten ontspannen zijn, ze niet belasten.

KANTEL ZIJ
Trek de linkerhand over je hoofd. Zittend zitten, buig naar rechts en strek het linker zijvlak van de behuizing uit. Herhaal dezelfde beweging naar links. Ik ben dol op dit stuk, omdat het de rugspieren perfect weergeeft, die soms de mobiliteit verliezen in mijn 50 jaar, vooral na een lang verblijf in een zittende positie.

ROTERENDE SID
Leg je handen op je knieën. Ga recht zitten, strek je stuitbeen naar de stoel en de kruin naar het plafond. Bij uitademing, draai naar rechts, start de beweging van de stuitbeen en verder rond de as gevormd door de wervelkolom. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de afslag naar de andere kant.

KANTEL VOORUIT OM TE ZITTEN
Leg uw handen op uw knieën. Ga recht zitten, strek je stuitbeen naar de stoel en de kruin naar het plafond. Bij uitademing, leun naar voren en naar rechts, schuif met je linkerhand aan de buitenkant van je rechtervoet en richt je rechterarm naar boven. Houd deze positie 10 - 15 seconden vast en herhaal dezelfde beweging als de andere kant op.

TILT BACK SEAT
Ga plat zitten, span het stuitbeen naar de stoel en de kroon naar het plafond. Trek je maag in, leg je handen achter je hoofd, spreid je ellebogen naar de zijkanten. Bij uitademing, strek je je borst omhoog en je ellebogen naar achteren, licht gebogen in de rug. Voel het uitrekken van de borstspieren.

Hoe complexen buikspieren versterken
Afmetingen van individuele lichaamsdelen kunnen niet worden verminderd door inspanning. Gedeeltelijk is dit waar. U kunt dit doen duizend crunches elke dag en geen significante resultaten te bereiken, als de stroom belasting niet zal worden gecombineerd met cardio, goede voeding en een verhoogde toon van het hele organisme.
Vanuit dit oogpunt zijn wendingen niet erg nuttig bij het wegwerken van vetophopingen op de buik. Het is niet eng, want om het doel te bereiken, zal het 20 minuten durende cardioprogramma helpen. Een complex van 10 minuten zal echter die prachtige spieren versterken die zich onder een laag vet verbergen. Studie van deze spieren zal helpen bij het opbouwen van een sterke gespierde frame, die nodig zijn om te behouden in plaats van de interne organen( en voorkomt dat hun uitsteeksel buiten) aan om houding te verbeteren( die visueel verlengt en slanke middelste deel van het lichaam) en om zich te sterken buikspieren, die als gevolg van de zwangerschap, de menopauzeof gewoon ontoereikend gebruik kan een zak ophangen en een ronde buik vormen.
10 minuten Complex versterkt, verlengt en geeft een prachtig reliëf van de volgende belangrijke gebieden van de buik:
- Notorious "blokjes".Dit wordt het bovenste deel van de rectus abdominis-spier genoemd, beginnend bij de navel en eindigend onder de ribben. Het bindweefsel dat door deze spier gaat, creëert de vorm van zes kubussen in slanke, fysiek getrainde mensen.
- "Lower Press".Dit is de naam voor het onderste deel van de rectus abdominis van het schaambeen tot de navel. Wanneer dit deel van de spier zwak is, steken de inwendige organen naar voren uit, waardoor de convexe rondheid zich onder de navel vormt, zelfs als de zichtbare tekenen van vetafzettingen op de buik afwezig zijn.
- "Corset" -spier. Ook bekend als de transversale buikspier, ligt dieper, onder de "kubussen" die deze verbergen. Deze zeer belangrijke, maar weinig gebruikte spier helpt de maag naar de wervelkolom vast te zetten.
Wanneer je je buik trekt om er beter uit te zien op de foto, of een "baarmoeders gekreun" publiceert na een complex tennisspel, gebruik je een transverse spier. Door het te versterken, geeft u het de kans om zijn werk te doen: om het hele midden van de kofferbak te ondersteunen en uit te breiden. Je kunt het beschouwen als een natuurlijke gordel, omdat het de interne organen beperkt, en niet toestaat dat ze naar buiten uitsteken.
- Taille. Voor een slanke taille beantwoorden de binnenste en buitenste schuine spieren van de buik, waardoor je naar de zijkanten kunt leunen en het lichaam kunt draaien. Externe schuine spieren bevinden zich dichter bij het oppervlak en bij de voorwand van het lichaam, terwijl de binnenste dieper en dieper naar achteren liggen.
- Terug. Niet alle mensen trainen de rugspieren wanneer ze proberen de maag te verminderen en te versterken en daardoor een grote fout maken. Een verhoging van de toon van de rug verhindert niet alleen het verschijnen van pijn in dit gebied en verbetert de houding, maar vermindert ook de vetkorrels in de taille. De rug wordt ondersteund door vele spieren, maar een van de belangrijkste vanuit het oogpunt van de harmonie van de maag wordt de latissimus-spier van de rug genoemd. Het bevindt zich aan beide zijden van de wervelkolom en stelt je in staat recht te trekken, te draaien en je armen naar de romp te trekken. Wanneer deze spier wordt getraind, vormt deze een opvallende hellende lijn op de rug van de oksel tot de taille, waardoor de taille kleiner lijkt.
- Spieren van de bekkenbodem. Als veel mensen de rugspieren vergeten en de buikpers versterken, dan letten nog meer mensen niet op de bekkenbodemspieren. Ondertussen spelen ze een essentiële rol bij de vorming van een sterk en gezond 'centrum'.De bekkenbodemspieren verzwakt zijn vooral in die gevallen, als u zwanger zijn geweest, de menopauze bereikt hebben, vaak het opheffen van gewichten geleden frequente constipatie bij volwassenen. Bovendien komt het voor bij mannen met prostaatklieraandoeningen. De bekkenbodem - een grote groep van spieren in de bekken zich uitstrekt van het schaambeen tot het stuitbeen en het vormen van een steunstructuur voor het gehele buikholte. De buikspieren trainen zonder de spieren van de bekkenbodem te versterken is als het bouwen van een huis op zand en niet op een stevige, betrouwbare ondergrond. Bovendien helpen sterke bekkenbodemspieren meestal om de blaas te versterken en gevoelens tijdens seksueel contact te verergeren.
Hoe te tekenen in de buik van
Volg deze instructies om de buik correct te tekenen.
1. Trek de wervelkolom naar buiten. Probeer zoveel mogelijk de afstand tussen de onderste halswervel en het stuitbeen te vergroten, waardoor kleine openingen tussen elke wervel ontstaan.
2. Haal diep adem.
3. Trek tijdens het uitademen de buik naar binnen en naar buiten, trek de navel naar de wervelkolom en omhoog naar de ribben.

Controle voor het starten van
Tijdens elke oefening, vanaf een complex van 10 minuten voor de buikspieren, moet u ze op de juiste manier belasten. Trek hiervoor de navel naar binnen tot aan de wervelkolom en tot aan de ribben, en pak de maag op. Studies uitgevoerd aan de Australische universiteit hebben aangetoond dat deze techniek helpt om de onderrug te beschermen en tegelijkertijd de schuine en transversale buikspieren te betrekken tijdens elke oefening van het complex.
Helaas, veel mensen onjuist "verdieping" van de maag. Na een recente zwangerschap, als gevolg van hormonale veranderingen tijdens de menopauze, als gevolg van overtollig vet afzettingen in de buikstreek of als gevolg van het ontbreken van het gebruik van de buikspieren kunnen worden versoepeld. In dit geval, als u probeert de maag op te nemen, kunt u deze onbedoeld uitsteken, in plaats van eraan te trekken.
Het verschil is nauwelijks merkbaar, maar wel erg belangrijk. Als je gewoon de buikspieren aanspant, probeert om het te tekenen, dan verschijnen op het oppervlak rimpels, alsof de vetafzettingen eruit worden geduwd. Dit is niet het effect dat we nodig hebben. Wanneer je de buikspieren goed aanspant, dat wil zeggen, verlengen en de wervelkolom fixeren, dan wordt de buik recht en wordt kleiner, maar niet langer.
Test uzelf met een eenvoudige test om ervoor te zorgen dat u uw buik correct kunt tekenen tijdens het trainen. De volgende vier oefeningen laten je zien of je je buik trekt of naar buiten steekt. Als een van deze niveaus, zal je het gevoel dat de maag uitstulpingen naar buiten, uit te stellen voor de uitvoering van een kernset van de buikspieren voor een week, waarin elke dag naar de eerste twee oefeningen te doen. Zodra je de oefening van het derde niveau kunt uitvoeren zonder uitsteeksel van de buik, ga je naar het hoofdcomplex.
U zult waarschijnlijk uw maag uitsteken en er niet aan trekken als:
- U lijdt aan urine-incontinentie( urine komt vrij wanneer u hoest, niest of lacht).
- Je kunt de tampon niet in de vagina houden.
- Er is een diagnose van vaginale afscheiding vastgesteld.
- Ik was zwanger.
- Bereikte menopauze.
- Nooit eerder trainden we de buikspieren of trainden we helemaal niet.

PLAN
A. Het eerste niveau. Ga op je knieën en ellebogen liggen, je benen een beetje recht. Span de buikspieren aan en trek de buik naar binnen en naar de wervelkolom, maar niet naar achteren. Stel je voor dat iemand je omhoog trekt en je buik vasthoudt met je riem. Dit zal je helpen de zogenoemde "neutrale positie" van de wervelkolom te voelen, die in de meeste oefeningen van het basiscomplex voor buikspieren behouden moet blijven.
B. Het tweede niveau. De neutrale positie van de wervelkolom behouden( de maag wordt omhoog en naar binnen getrokken tot aan de wervelkolom, de taille buigt niet en buigt niet), recht één been naar achteren en rust met de teen op de grond. De knie van het tweede been moet op de grond blijven. Houd deze positie gedurende 10 seconden vast en verander dan van been. Voer met elke etappe 5 herhalingen uit.
B. Het derde niveau. Nu bent u klaar voor een volledige "bar".Vergeet niet dat je de buikspieren moet strekken en een neutrale positie van de wervelkolom moet behouden. Strek je armen, til het lichaam op, laat je handpalmen op de grond rusten en strek je benen, waarbij je de positie van de grendel neemt. Probeer de kofferbak langer te maken, strek de kroon naar voren en de hielen naar achteren. Houd deze positie gedurende 10 seconden vast, laat je dan op je knieën vallen en rust uit. Voer 5 herhalingen uit.

TEST MET HANDDOEK
A. Het eerste niveau. Deze oefening leert je hoe je de buikspieren met spanning kunt verlengen. Veel mensen met zwakke spieren, wanneer ze de maag belasten, duwen het naar voren en de plooien van huid en vet worden verzameld - helemaal niet wat je nodig hebt! In plaats daarvan moet je leren hoe je de wervelkolom kunt strekken terwijl je de buikspieren aanspant. Ga hiervoor op je rug liggen en buig je knieën. Plaats een kleine, opgerolde handdoek onder de billen. Span de buikspieren aan en druk de onderrug naar de grond. Met de handdoek rek je de hele lengte van de wervelkolom. Houd deze positie gedurende 5 seconden vast en ontspan. Voer 5 herhalingen uit.
B. Het tweede niveau. Doe dezelfde oefening, maar deze keer zonder de handdoek. Leg je handen op je buik om de rek van de buikspieren onder spanning te zien. De buik mag niet naar voren uitsteken of vouwen. De onderste ribben moeten naar beneden bewegen - maar niet naar boven of naar buiten. Als je ziet of voelt dat de borstkas omhoog gaat, ga terug naar het eerste niveau. Houd deze positie 5 seconden vast en ontspan. Voer 5 herhalingen uit.
B. Het derde niveau. Liggend op je rug, scheur je benen van de grond en trek ze naar jezelf, zodat de heupen een rechte hoek vormen met het lichaam en de onderbenen - een rechte hoek met de heupen. Het spannen en strekken van de buikspieren, de teen van één been op de grond laten zakken, niet toestaan ​​dat de onderrug buigt. Ben je erin geslaagd om 5 herhalingen met elk been uit te voeren zonder je middel van de vloer te scheuren? Geweldig: dan ben je klaar voor de basisreeks oefeningen om de buikspieren te versterken!

EENVOUDIGE SLINDING
Ga op je rug liggen, buig je knieën, laat je hakken zakken op de stoel van de stoel. Leg je handen onder je hoofd, strek je ellebogen uit elkaar. Ontspan je rugspieren volledig en probeer ze niet te belasten. Trek je buik en ruk zonder de hulp van beenspieren de scapula van de vloer. Als het je lukte om 5 herhalingen uit te voeren zonder de spanning in de kuiten, heupen of rug te voelen - uitstekend!

CONTROLEER HET "MIDDEN" VOOR DE STERKTE
A. Ga op je rug liggen en laat je gestrekte benen met je hielen naar de stoel zakken. Trek je armen langs het lichaam met je handen naar beneden. Druk stevig op je rug op de grond, zodat zelfs een dun vel papier er niet tussen gaat.
B. Dan til je rechterbeen van de stoel, neem het mee naar rechts en op de grond vallen, het beschrijven van een halve cirkel in de lucht. Laat je onderrug niet van de vloer. Breng het been omhoog, breng het terug naar de stoel en herhaal dezelfde beweging met je linkervoet. Voer 3 herhalingen uit, elke keer als je je rug op de grond drukt.

basisopleiding plan: een twee weken start-up fase( cursivering van mij)
In deze fase van het programma dat u zal worden aangesteld voor 20 - 30 minuten per dag vijf keer per week. Aan het trainingsplan is een maaltijdplan toegevoegd. Gedurende twee weken aanloopstap u geleidelijk uw lichaam in vorm om teleurstelling of pijn te vermijden, die vervolgens full-scale onderzoek kunnen voorkomen.
dat noodzakelijk is om het volgende schema:
Dag 1: 10 minuten voor de buikspieren, plus 20 minuten van elke cardio en tien minuten training
Dag 2: 20 minuten cardioprogramma en tien minuten training
Dag 3: 20 minuten stevig wandelen( ofalle andere cardio) plus tien minuten workouts
Dag 4: Een 10-minuten pakket voor de buikspieren, plus 20 minuten van elke cardio en tien minuten training
Dag 5: Een 20 minuten cardioprogramma en tien minuten training
Dag 6: tien minuten workouts
Dag 7: tien minuten workouts

10 minutencomplex voor de buikspieren( cursief)
dit complex bevat de meest effectieve oefeningen uit te werken en het versterken van de buikspieren en het gehele centrale deel van het lichaam. Velen van hen zijn afkomstig van Pilates en dit is niet toevallig. Studies hebben aangetoond dat bewegingen van Pilates de buikspieren veel effectiever versterken dan traditionele wendingen.
Het complex bevat ook een aantal oefeningen met een bal voor fitness - fitball - omdat veel studies tonen aan dat tijdens het draaien op de bal geactiveerd meer dan buikspier vezels om de balans dan de traditionele het uitvoeren van deze oefening op de vloer te houden.
Als je voor het eerst actief in de fitness, dan tijdens sommige oefeningen met draaiende elementen die je kan pijn in de nek spieren. Om het ongemak te verminderen, probeert u de spieren van de taille en nek zo veel mogelijk te ontspannen. Trek je kin naar je borst aan de achterkant van de nek te strekken, en probeer op het opheffen van het lichaam om de buikspieren, niet het bovenlichaam te gebruiken.

SIDE STRETCH ZITTEN
Ga op de grond met je benen gekruist. Strek de ruggengraat van het staartbeen, strek de kroon op. Bij inademing, steekt u uw linkerhand opzij. Bij het uitademen strekt u zich uit en buigt u naar rechts, terwijl u een stuk langs de linkerkant voelt. Houd deze positie gedurende 5 seconden vast, ga terug naar de startpositie en maak een helling naar de andere kant. Voer 4 herhalingen in elke richting uit.

SIMPLE rooilichaam( FROM Pilates)
Let op: als u onlangs bevallen, bij het uitvoeren van deze oefening sterker buig je knieën en houd tussen je dijen een kleine opgerolde handdoek roll.
A. In deze vereenvoudigde versie van de oefening wordt uitgevoerd met gebogen benen en armen voor extra steun. Ga op je rug liggen, spreid je armen naar de zijkanten, buig je knieën. Haal diep adem.
B. Verleng tijdens het uitademen je armen voor je op borsthoogte. Stam buikspieren en dijen en til het lichaam omhoog trekken van de rib op de heupen. Probeer niet van de vloer te duwen, til het lichaam op ten koste van de buikspieren. Grijp zo nodig de heupen met uw handen vast. Druk de kin tegen de borst en ga zitten.
B. Zit vlak. Op de inademing trek je buik in de richting van de wervelkolom en uitademen, afronding je rug, ga terug naar de oorspronkelijke positie als gevolg van de buikspieren. Probeer de wervelkolom geleidelijk op de grond te leggen, de wervel achter de wervels. Voer 3 herhalingen uit.

versterken van de spieren van de onderbuik
Let op: als u onlangs bevallen, dan is het uitvoeren van deze oefening met gebalde tussen haar dijen gerold roller handdoek.
A. Ga op je rug liggen, strek je armen langs de romp met je handpalmen naar beneden. Hef je benen op, buig ze in je schoot en kruis je enkels rond.
B. Door op de schouders op de grond, trek je buikspieren in en tot de wervelkolom. Op de uitademing, ten koste van de spieren van de onderbuik, het opheffen van uw stuitje van de vloer en til het bekken omhoog. Bij inademing, terug naar de startpositie. Voer 4-6 herhalingen uit.

TWIST Met rechte pijpen I
Let op: als u onlangs bevallen, dan, voor deze oefening, buig beide benen en knijp je knieën tegen elkaar.
A. Als gevolg van het feit dat één been wordt uitgebeend, werkte alles uit de buikspieren, dus deze optie wordt beschouwd als het verdraaien van één van de meest effectieve! Ga op je rug liggen, leg je handen onder je hoofd, ellebogen naar de zijkanten. Buig het linkerbeen in de knie en laat de voet op de vloer zakken. Houd je rechterbeen recht.
B. Duw terug naar de grond en span je buikspieren naar binnen en omhoog in de richting van de wervelkolom. Trek tijdens het uitademen het hoofd en de schouders van de vloer en druk de gestrekte voet op de vloer. Over de inspiratie, daal af. Doe 10 tot 15 herhalingen en verander dan van been. Ga op je rug liggen, trek je knieën naar je borst.

.Bij uitademing trek je je maag in en scheur je je schouders van de vloer. Pak uw linkerbeen rond het onderbeen of de enkel met uw handen, terwijl u het rechterbeen richt. Trek de sokken uit. Bij het inademen, verander je je benen, trek je naar de rechterborst en strek je je linker. Ga door met het afwisselen van benen en voer 5-8 herhalingen uit.

DEPENDENCE II
Een goede oefening voor de transversus abdominis. Krijg op handen en voeten, leunend op haar knieën en handen. Ga op je ellebogen en strek je benen, het verschuiven van lichaamsgewicht op onderarmen en tenen. Join handen. Houd deze positie gedurende 30 seconden.
B. Buig je rechter knie en onderbeen, maar raak ze niet aan de vloer. Terug naar de beginpositie en buig het linkerbeen. Blijf afwisselende benen gedurende 1 minuut.

versterken de rug
A. Deze oefening niet alleen bij aan een mooie spieren langs de wervelkolom, maar helpt ook om coördinatie en evenwicht te ontwikkelen. Krijg op handen en voeten, leunend op haar knieën en handen.
B. Op het inademen span je buikspieren en strek zowel linker en rechterbeen. Trek jezelf terug met de teen van de rechte pijp en neer met je vingertoppen. Houd deze positie 6-8 seconden, in een poging om te ademen. Terug naar de beginpositie en herhaal met de andere arm en been. Voer 5 herhalingen aan elke kant.

T-vormige Stoics voor beginners( FROM Pilates)
A. Ga op de grond, trek je rechterbeen aan de zijkant, trekt de linker hiel naar de lies. Linkerhand rusten tegen de grond naast de billen.
B. Op het inademen span je buikspieren en til je rechter heup omhoog, terwijl het strekken van uw rechterhand.
V. Op de uitademing, langzaam lager uw arm naar voren, die zich uitstrekt over de taille en rug. Steek uw hand onder het lichaam naar beneden, het voelen van de rek de spieren van de bovenrug. Ademhalingsspieren van de buik als gevolg om te draaien en terug naar de beginpositie. Uitvoeren 2 herhalingen, draai naar de andere kant.

TWIST SIDE MET BAL
A. Ga op je linkerkant, strek beide benen, rechter voet gezet op fitball( fitness bal), en de linker lager bij de grond achter de bal. In evenwicht te trekken zijn linkerhand op de grond op schouderhoogte, weg te nemen en het recht op zijn hoofd, gebogen bij de elleboog te ondersteunen.
B. Op de uitademing, til je hoofd van de vloer en gevangen genomen, persen zijn schuine. Het verhogen van het lichaam, buig je rechterbeen en trek de knie tot aan de elleboog, hiel podkatyvaya om zijn bal. Keer terug naar de startpositie. Voer 10 herhalingen, schakel dan over naar de andere kant.

TWIST op de bal
Let op: als u onlangs bevallen, het uitvoeren van deze oefening, terwijl liggend op de vloer, je knieën buigen en samen te knijpen.
A. Sit schrijlings op een fitball, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Het doorlopen van voeten eerst, glijdend van de bal tot de dijen en schuif naar beneden op de bal zal taille worden overgelaten. Haal je handen achter je hoofd, ellebogen op te lossen in de hand. Onderrug op de bal. Vervolgens naar het stuitbeen voren en til de heupen. In deze stand moet de spanning worden gevoeld in de spieren van de billen en onderbuik. B.
uitademen til de behuizing, trek de navel van de wervelkolom en draai maag. Veronderstel als draai de rib aan het schaambeen, gebogen boog van het onderste deel van het lichaam. Houd de kin, alsof die een oranje eronder. Op de inademing, terug naar de startpositie en liggen op de bal.12 herhalingen uit te voeren.
Optie 1
om de oefening te compliceren, trek je linkerhand, pak de elleboog met zijn rechterhand en laat je hoofd naar de resulterende corner.
Optie 2
Om verdere verhoging van de belasting, strek beide armen achter je hoofd en de handen ineen.

uitgerold BALL ik
A. Op je knieën en zet je handen op de rand van zijn hand fitball.
B. houden van de rechte hoek op de knieën, rolt de bal naar voren, het strekken van de arm. Keer terug naar de startpositie. Voer 5-10 herhalingen.

KNEES TURN
A. Ga op de grond, buig je knieën, plaats de voeten plat. Lean op je handen langs je lichaam.
B. Tilt bracht knieën naar links, heffen en kantelen naar rechts. Verder afwisselend links gedurende 1 minuut.

STRETCH ZITTEN
borstspieren op de grond zitten met je benen gekruist. Strek de borst omhoog, leunend op de rug rechtte zijn armen en drukte haar vingertoppen op de vloer. Houd deze positie gedurende 15 minuten. Ontspan.


Dit is een van de meest effectieve en productieve trainingscomplexen. Aangezien je tijdens de training lichte dumbbells gebruikt, raad ik aan om sportschoenen te dragen. Draag comfortabele kleding( passen om iets te voorkomen).Oefeningen kunnen overal worden gedaan: op straat, kijkend naar de kinderen spelen in de tuin( alleen voor het gemak, pak een halter en sportmat), thuis voor de tv, een bezoek aan vrienden, in de sportschool, in de hotelkamer. Laat de locatie de lessen niet verstoren. Voor het uitvoeren van het complex is zeer weinig ruimte vereist( een vierkant gebied van ongeveer 180 cm bij 180 cm is voldoende).
Drie hoofdcomponenten van het complex zorgen voor een drievoudige slag van de vetafzettingen op de buik en helpen ze voor eens en voor altijd kwijt te raken.
1. Belasting op het cardiovasculaire systeem. Het complex bevat verschillende intervallen van drie minuten van krachtige oefeningen gericht op het stimuleren van de hartslag en bloedsomloop. Ze zullen toelaten om het nodige ritme van hartcontracties te behouden tijdens de uitwerking van elke spier van het lichaam. Cardio-drainage is een van de snelste en meest effectieve manieren om vetweefsel in de buik te verbranden.
2. Krachttraining. Je zult werken met lichte dumbbells, zodat alle spieren betrokken zijn bij het werk en de metabolische processen voortdurend worden versneld.
3. Het "centrum" versterken. De combinatie van cardio en kracht op de belasting in één training kan een aanzienlijk resultaat behalen in een record korte tijd. Het onderstaande complex doet zelfs meer. Het helpt, onder andere, ook om het centrale deel van het lichaam te versterken - buikspieren, zijoppervlak, rug - praktisch bij elke oefening. Veel oefeningen zijn vrij complexe combinaties van bewegingen die een gevoel van evenwicht en mobiliteit ontwikkelen. Laat het lichaam niet ontspannen, je zult de buikspieren raken, zelfs wanneer de focus ligt op de handen, voeten, schouders, rug of borst.


BEVLEER VASTLOPEND STAAN STAND-up, voeten bij elkaar. Haal diep adem en strek je armen over je hoofd. Rek de voet naar beneden en de kruin en vingertoppen omhoog, waarbij de romp maximaal wordt verlengd. Ontspan en herhaal opnieuw.


ZIJSPREIDING Terwijl u de oorspronkelijke positie van de vorige oefening handhaaft, verbindt u de handen en leunt u naar links, terwijl u een rek voelt langs het rechterzijoppervlak van de romp. Bij inademing, ga terug naar de beginpositie en buig dan naar rechts.

HET DODEN VAN DE CAM
Leg uw voeten op de grond. Maak een linker voetstap naar de zijkant en gooi de rechter vuist naar buiten, alsof je iemand voor je uit probeert te slaan. Keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening met de andere hand en voet. Ga door met het afwisselen van handen en voeten gedurende 1 minuut.

MAMBO
A. Zet je rechtervoet een stap naar voren en ontvouw je heup naar voren.
B. Ga achteruit met dezelfde voet en zwaai de dij naar rechts. Ga verder 30 seconden heen en weer met je rechtervoet en herhaal hetzelfde met je linkervoet.

BASKETBAL
A. Zet uw voeten bij elkaar, buig zachtjes op de knieën. Doe 3 - 4( afhankelijk van de beschikbare ruimte) van de glijdende stappen naar rechts, waarbij je handen een denkbeeldige bal besturen.
B. Verbind de benen, ga zitten en kom uit deze positie, spring omhoog en gooi een denkbeeldige bal in de basket. Na de landing, herhaal dezelfde beweging naar links. Vervolg gedurende 1 minuut naar andere richtingen.


SCHOUDER VERSTERKT A. Zet je voeten iets breder dan je schouders. Neem lichte halters. Leg je handen voor je neer.
B. Buig de benen in de heup en leun achterover, span de buikspieren aan en trek aan de wervelkolom. Kraken, strek rechte armen recht voor je uit tot schouderhoogte.
B. Breng het gewicht van het lichaam over op de hielen en strek het uit, laat uw handen zakken. Voer 15 herhalingen uit.

AFWEZIG MET DE HAND I
A. Leg uw voeten bij elkaar. Neem lichte halters en spreid de armen gebogen op de ellebogen naar de zijkanten op schouderhoogte.
B. Ga achteruit met je rechtervoet en ga zitten zodat beide benen haaks gebogen zijn. Hurken, breng je handen voor je en probeer je ellebogen bij elkaar te houden. Keer terug naar de startpositie. Herhaal de beweging met je linkervoet. Voer afwisselend 10 herhalingen uit met elk been.

VERTREK MET DIAGONAL MAX
A. Neem de halter met beide handen. Zet je voeten samen. Steek uw handen over uw rechterschouder en haal de halter uit de weg.
B. Neem een ​​stap terug met je rechtervoet en laat je armen schuin tegenover de linkerknie aan de dij alsof je hout hakken. Keer terug naar de startpositie. Voer 5 herhalingen uit en verander dan van been.

VERSTERKING triceps
A. Sta met je voeten bij elkaar. Neem lichte halters en buig je armen naar de ellebogen. Buig je knieën en verhoog je rechterhiel.
B. Stap in terug rechtervoet, strijk het glad en op een sok. Het linkerbeen blijft gebogen. Een beetje mager naar voren en neem je handen achter je rug naar beneden.ze niet uit elkaar spreiden, hef achter de triceps aan het werk te zetten. Keer terug naar de startpositie. Voer 10 herhalingen uit met je rechtervoet en verander dan van been.

ROPE
niet nodig om een ​​echte touw handen houden om de gunstige effecten van lichaamsbeweging voelen! Alleen op en neer springen door draaien van de denkbeeldige lijn, gedurende 1 minuut.

kraakpanden met de opkomst KNIE
A. Sta met je voeten bij elkaar, buig je knieën en gedrongen, het plaatsen van de billen terug.
B. strek dan je benen en trek je linkerknie naar je borst. Laat de linker voet, gaan zitten en rechtop, steek uw rechterknie. Ga door met het afwisselen van de benen gedurende 1 minuut.

Cha-cha-cha
A. Deze beroemde Latijns-Amerikaanse dans laat je niet stil te zitten! De startpositie is de benen bij elkaar. Neem een ​​stap de linkervoet naar voren en iets naar rechts, draaien de heup naar voren.
B. Stap in weer en schud de heupen op het ritme van de cha-cha-cha.
B. Herhaal de beweging met je rechtervoet. Blijf 1 minuut dansen.

hurkt met krullen
A. Sta met voeten iets breder dan schouderbreedte, tenen breiden naar buiten. Pak een paar dumbbells, lager uw armen voor hem, palmen ontvouwd door zelf.
B. Ga zitten, het verspreiden van zijn knieën wijd uit elkaar en het laten vallen van het stuitje naar beneden. Tegelijkertijd buig je ellebogen en trek tot aan de schouders. Keer terug naar de startpositie. Voer 10 herhalingen uit.

Pullups HANDEN
A. Sta met je voeten bij elkaar. Neem dumbbells en strek je armen langs de kofferbak. Leun naar beneden en laat je handen zakken.
B. Neem gebogen bij de ellebogen rug, waardoor ze dicht tegen het lichaam. Laat je handen zakken en keer terug naar de startpositie. Voer 10 herhalingen uit.

ZWEMMEN DIE ZICH( FROM Pilates)
staan ​​met de voeten bij elkaar. Neem lichte halters. Maak een rechter voet stap terug, het buigen van de linker knie, leunde naar voren en liet zijn handen op de grond als een loper klaar om te beginnen. Til vervolgens het lichaam, dat u uw handen van de vloer en het nemen van ze terug, de handpalmen naar boven. Volg de pulserende bewegingen met zijn handen omhoog, het simuleren van de beweging van de drijvende man. Ga door met oefenen gedurende 15 seconden en herhaal van het andere been.

WALKING ON-SITE
staan ​​met de voeten bij elkaar. Begin te marcheren, til je knieën zo hoog mogelijk op. Wilt u meer calorieën te verbranden, verander je wandelschoenen aan het lopen op zijn plaats. Blijf gedurende 1 minuut trainen.

Grasshopper
A. Sluit de benen bij elkaar, en een beetje gaan zitten, armen gestrekt langs de romp.
B. Spring wijd gespreide benen en spreid tegelijkertijd je armen uit. Spring opnieuw, verbind de benen, met de handen naar beneden. Voer de oefening gedurende 1 minuut uit.

squat uitbreiding van de armen
A. Sta met je voeten op heupbreedte. Buig je knieën en gedrongen, het plaatsen van het bekken terug, en tegelijkertijd trek de armen recht naar achteren.
B. Dan één beweging rechtgetrokken, trek armen omhoog en springen. Na de landing ga je weer zitten. Blijf gedurende 1 minuut trainen.

pushups
A. In de eerste fase zult u uw bovenlichaam en buikspieren te versterken, doen pushups op zijn knieën. In de tweede fase verhoog je de belasting door je benen recht te trekken. Kniel en plaats je handen op de grond, zodat het lichaam vormen een rechte lijn van je knieën naar het hoofd. Neig de benen en voeten omhoog.
B. Los ellebogen aan de zijkanten en laat het lichaam naar de vloer, spannen buikspieren en proberen om je rug recht te houden. Voer 3 - 5 herhalingen uit.

schuine KRUL I( IZ Pilates)
Ga op je rug liggen, leg je handen onder je hoofd, strek je ellebogen naar de zijkanten. Buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Span de buikspieren aan en scheur beide voeten van de vloer. Richt tijdens het uitademen het linkerbeen recht en trek tegelijkertijd de rechterknie naar de borstkas, waarbij u de linkerelleboog ontgrendelt. Op inspiratie, zinken naar de vloer. Wanneer de schouders de grond bijna raken, stijg dan bij de uitademing weer op en herhaal de beweging naar de andere kant, richt het rechterbeen recht en trek de linkerknie naar de borst. Doe 5 tot 8 herhalingen.

TERUG
OPMERKING: voer deze oefening uit met een kleine handdoek tussen uw dijen als u onlangs bent bevallen.
A. Ga op je rug liggen. Leg je handen onder je hoofd, strek je ellebogen uit elkaar. Buig je knieën en scheur je voeten van de grond.
B. Trek je rug naar de grond en trek je buikspieren naar je wervelkolom. Bij uitademing, til de billen omhoog door de spieren van de onderbuik. Doe 5 tot 8 herhalingen.

PLANKA I
Opmerking: volg deze oefening als u onlangs bent bevallen met een opgerolde handdoek of een klein kussen tussen uw heupen.
A. Ga op je knieën zitten, laat je ellebogen en onderarmen op de grond zakken, sluit je handen aan op het slot. Strek je benen, leunend op je tenen en onderarmen.
B. Laat je rechterknie op de grond zakken, draai hem iets naar links, onder je. Wanneer het de vloer bijna raakt, keert u terug naar de beginpositie. Blijven afwisselend benen, voer 10 herhalingen uit.

SWAN
Ga op je buik liggen en strek je armen boven je hoofd uit. Probeer geen handen te duwen, scheur de borst en de bovenbuik alleen van de vloer af door de spieren van de bovenrug. Hef je rechterhand op en draai het lichaam naar rechts. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging met je linkerhand. Voer 3 herhalingen uit in elke richting.

BACK BACK
Met uw benen iets breder dan uw schouders, draagt ​​u het gewicht van uw lichaam over op uw linkervoet en buigt u de rechter, waarbij u de hiel van uw billen aanraakt. Trek tegelijkertijd je armen gebogen naar de ellebogen terug. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging met het andere been. Ga door met het afwisselen van de benen gedurende 1 minuut.

STAP MET DE
-VLAM Plaats uw voeten bij elkaar en buig ze een klein beetje op de knieën. Trek het linkerbeen naar voren, waarbij je de hiel iets tegen de vloer slaat. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging met je rechtervoet. Ga door met het afwisselen van de benen gedurende 1 minuut.

HIJSEN
BENEN Zet uw voeten bij elkaar, strek uw armen op schouderhoogte naar de zijkanten. Breng je rechtervoet voor je omhoog zo hoog mogelijk. Ga terug naar de startpositie en til het linkerbeen op. Ga door met het afwisselen van de benen gedurende 1 minuut.

KANTEL VOORUIT
A. Ga plat zitten, maak je benen recht. Trek je armen uit je hoofd.
B. Trek je handen naar voren. Bij uitademing kantelt u uw hoofd en reikt u naar uw tenen. Houd deze positie 15 seconden ingedrukt. Ontspan.


Nu heb je een veel betere fysieke conditie dan twee weken geleden, dus het is tijd om de trainingen te compliceren. In deze fase van het programma vindt u een nieuw complex van 10 minuten voor buikspieren en een nieuw cardio-programma van 20 minuten. Ze komen grotendeels overeen met de complexen van de eerste fase. Om de overgang naar de tweede fase zo soepel mogelijk te laten verlopen, zijn veel van de oefeningen die u al bekend bent, opgenomen in de nieuwe complexen, alleen in een iets ingewikkelder versie. Je zult ook verschillende nieuwe oefeningen vinden die de spieren op een nieuwe manier zullen laten werken en daardoor succes op lange termijn zullen verzekeren.
je zal beginnen met nog graphics, het uitoefenen van vijf dagen per week, maar zal de druk op het cardiovasculaire systeem te verhogen met nog eens vijf minuten van de training. De wekelijks schema is als volgt:
Dag 1: 10 minuten voor de buikspieren, plus 25 minuten van elke cardio en tien minuten training
Dag 2: 25 minuten cardioprogramma en tien minuten training
Dag 3: 25 minuten stevig wandelen( ofandere cardio) plus tien minuten training
Dag 4: 10 minuten voor de buikspieren, plus 25 minuten van elke cardioworkouts en tien minuten
Dag 5: 25 minuten cardioprogramma en tien minuten blurok
Dag 6: tien minuten workouts
Dag 7: tien minuten workouts
Om een ​​nog groter succes te bereiken, adviseer ik rustdagen van formele opleiding op de proppen komen met een aantal interessante mobiele activiteit. Speel met de kinderen, maak een wandeling in het dichtstbijzijnde park of fiets. Adem frisse lucht in en verander geleidelijk van een passieve persoon in een actieve!

Complex van 10 minuten voor buikspieren( fase van vaststelling van het resultaat)
Dit complex is u al bekend. Versies van vele oefeningen die u in de vorige fase hebt uitgevoerd. Nu zul je de belasting van de buikspieren verhogen door verschillende nieuwe oefeningen, evenals gecompliceerde versies van de oude. Als sommige bewegingen te moeilijk lijken, blijf ze dan uitvoeren in een vereenvoudigde versie( of voer ze helemaal niet uit) totdat u het gewenste formulier typt.

SIDE SHIST SIDE
Ga op de grond zitten met uw benen over elkaar. Strek de wervelkolom van het staartbeen, rek de kroon op. Bij inademing, steekt u uw linkerhand omhoog langs de zijkant omhoog. Bij het uitademen strekt u zich uit en buigt u naar rechts, terwijl u een stuk langs de linkerkant voelt. Houd deze positie gedurende 5 seconden vast, ga terug naar de beginpositie en maak een helling naar de andere kant. Voer 4 herhalingen in elke richting uit.

hielschop NABIJ BAL
A. Deze eenvoudige oefening is bedoeld om de dwarse spieren versterken, zodat het "centrum" gelijkmatig worden gewerkt. Ga op je rug liggen, strek je armen naar de zijkanten met je handen naar beneden. Til je benen op en plaats ze op de fitball!
B. Scheur de hak van een paar centimeter van de bal en vloeiende beweging herhalend zijn omtrek, lager uw been naar de vloer aan de rechterkant. Raak de hak licht op de vloer en breng je voet terug naar de bal. Probeer tijdens de beweging het bekken niet te bewegen en terug. Herhaal hetzelfde met de rechtervoet. Blijven afwisselend benen, voer 10 herhalingen uit.

versterken van de spieren van de onderbuik DE BAL
A. Strek je armen langs je lichaam en fitball houden tussen de benen. Om het op zijn plaats te houden, moet u de spieren van de binnenste dijen en de bekkenbodem al belasten.
B. Druk je rug tegen de grond en trek de buik naar binnen en omhoog in de richting van de wervelkolom. Bij uitademing, hef het stuitbeen en het bekken op ten koste van de spieren van de onderbuik, en laat de bal niet vallen. Keer terug naar de startpositie. Voer 10 herhalingen uit.

KOPPEL MET VOET ROLLING II
A. In de eerste fase hebt u deze oefening al uitgevoerd in een lichtgewicht versie. Nu uw spieren sterker zijn geworden, kunt u de belasting verhogen door uw gestrekte been omhoog te brengen. Ga op je rug liggen. Leg je handen onder je hoofd, strek je ellebogen uit elkaar. Buig het linkerbeen in de knie en laat de voet op de vloer zakken. Strek je rechterbeen en til een paar centimeter boven de vloer. Druk je rug tegen de grond, trek de buikspieren naar binnen en omhoog naar de wervelkolom. Breng bij het uitademen het hoofd en de schouders omhoog totdat de messen loskomen.
B. Til het bovenste deel van het lichaam iets meer op( voor zover je kunt), terwijl je naar zijn rechterknie trekt. Keer terug naar de startpositie. Doe 10 tot 15 herhalingen. Herhaal vervolgens de oefening met het andere been.

COMPLETE T-SHAPE RACK( VAN PILATE)
A. In de eerste fase hebt u deze oefening in een vereenvoudigde vorm uitgevoerd. Nu kun je het ingewikkelder maken door je onderbeen recht te maken. Ga op de grond zitten, neem het rechterbeen opzij, trek de linkerhiel naar de lies. Strek dan beide benen, haal diep adem en draag ten koste van de buikspieren het bekken op, steunend op de linkerarm. Je lichaam zou de vorm van de letter "T" moeten aannemen.
B. Laat bij het uitademen langzaam je rechterarm naar voren zakken en strek je rug en taille. Steek je arm naar voren onder je, voel de spieren van de bovenrug strekken. Bij uitademing door de spieren van de buik, draai je om en keer je terug naar de uitgangspositie. Voer 2 herhalingen uit en draai vervolgens aan de andere kant om.

VERSTERKT TERUG II
Ga op je buik liggen, strek je benen. Buig je armen in de ellebogen en sluit de toppen van je vingers onder de kin. Strek je hele lichaam uit van je tenen naar de top van je hoofd. Scheur vervolgens de benen en het bovenlichaam van de vloer. Houd deze positie gedurende 5 seconden vast. Voer 3 herhalingen uit.

OEFENING VOOR HET GEBOUW THAIL
A. Ga op je linkerkant liggen. Buig je linkerarm en laat je onderarm op de grond zakken. Zet je voeten op elkaar. Scheur het lichaam van de vloer en til het naar boven, waarbij het gewicht van het lichaam naar de linker onderarm en de rib van de linkervoet wordt overgebracht. Buig je rechterarm bij de elleboog en pak haar bij het hoofd.
B. Breng het bekken zo hoog mogelijk omhoog en laat de rechterelleboog naar de linkerhand zakken. Keer terug naar de startpositie. Doe 3 tot 5 herhalingen en keer dan naar de andere kant.

REEKS BEIDE BENEN
A. In de eerste fase versterkte je de buik met dezelfde oefening, maar met de verlenging van één been. Nu bent u klaar om de belasting te verhogen door beide benen tegelijkertijd recht te trekken. Deze oefening bestudeert perfect alle spieren van de rectus abdominis. Ga op je rug liggen, hef je benen rechtop op de vloer. Bij de inademing door de buikspieren trek je je schouders van de vloer en strek je je handen naar je tenen.
B. Bij uitademing onderarmen en benen in verschillende richtingen, waarbij alleen de kracht van de buikspieren wordt gebruikt. Trek aan je tenen en vingertoppen. Over inspiratie verbindt u uw benen en armen opnieuw. Doe 5 tot 8 herhalingen.

TRAINING MET BAL VOOR DE BOUW VAN DE THAIL
Deze nieuwe oefening, die verschijnt in de tweede fase, doet wonderen met je taille! Zit op de grote fitball, buig je knieën en leun op de voeten. Begin met je voeten naar voren te stappen en de bal van je af te glijden tot de billen naar beneden zijn en er niet alleen een lende over is. Draai je vingers achter je hoofd en spreid je ellebogen naar de zijkanten. Ga met je hele rug op de bal liggen, trek dan het stuitje omhoog en til de billen op. In dit geval zou er een spanning moeten zijn in de spieren van de billen en de onderbuik. Bij uitademing scheur je het lichaam van de bal af, alsof je een directe wending gaat geven. Maar in plaats daarvan, maak een scherpe beweging met je linkerhand naar de rechterknie. Bij het inademen keert u terug naar de beginpositie en herhaalt u hetzelfde met de andere hand.12 herhalingen uit te voeren.

BODY ROLLING
A. Deze nieuwe oefening versterkt de gehele buikpers. De uitgangspositie is de recumbency: de handen op de vloer ter hoogte van de schouders, de schenen op de bal voor fitness.(Opmerking: als je met je heupen op de bal ligt, zal het een beetje makkelijker zijn, als je het onder je tenen laat rollen, wordt de oefening ingewikkelder.) Trek de buikspieren aan en til de heupen op om de rug op één lijn te brengen.
B. Trek tijdens het uitademen je knieën naar je borst en rol de bal achter je. Bij inademing, terugkeren naar de startpositie.12 herhalingen uit te voeren.

BRUG( VANUIT DE YOGA)
Ga op je rug liggen, buig je knieën, plaats je voeten op de grond. Strek je armen langs de kofferbak, ontvouw ze met je handpalmen naar beneden. Haal diep adem. Bij uitademing draai de buikspieren aan en til het bekken op, voel de spanning in de spieren van de borstkas en de buik. Houd deze positie gedurende 15 seconden vast en laat vervolgens geleidelijk uw rug naar de grond zakken.

PULLABOUT II
A. In de eerste fase hebt u deze oefening uitgevoerd in een lichte versie. Nu zullen we de belasting verhogen door de bal verder te rollen en de benen recht te trekken. Ga op je knieën staan ​​en leg de borstels op de bal met je ribben, ontvouw ze met je handpalmen naar elkaar toe.
B. Rol de bal naar voren, strek je armen en deze keer strek je je benen totdat je spanning voelt in de buikspieren. Trek zoveel mogelijk naar voren zonder je ongemakkelijk te voelen, plaats de onderarm zelfs op de bal, indien mogelijk. Voer 5-10 herhalingen. Volledige rechttrekken versterkt niet alleen de buikspieren, maar ook de spieren van de rug.

ACHTERGROND
Ga op de grond zitten, strek je benen, leun met je armen aan de zijkanten op het niveau van de billen. Als je uitademt, laat dan je handen rusten en til het lichaam op. Het voorhoofd, de schouders, de heupen en de hielen moeten één rechte lijn vormen. Breng ze samen en laat de schouderbladen zakken, open de kist en stel je voor dat er een draad is die zich uitstrekt tot aan het plafond. Houd deze positie 10 - 15 minuten vast. Ontspan.

25 minuten cardioprogramma( de fase waarin het resultaat wordt vastgesteld)( cursief)
Ben je klaar om nog meer vetreserves te verbranden, de spieren verder te versterken en de maag nog platter te maken? Het nieuwe cardioprogramma is gebaseerd op het programma dat je in de eerste fase hebt uitgevoerd, maar het werd iets gecompliceerder. Dit complex kost u 5 tot 10 minuten meer dan de vorige fase.


ROESTVRIJ STAALEXTRACT Sta rechtop, met de voeten op elkaar. Haal diep adem en strek je armen over je hoofd. Rek de voet naar beneden en de kruin en vingertoppen omhoog, waarbij de romp maximaal wordt verlengd. Ontspan.


ZIJSPREIDING Terwijl u de beginpositie van de vorige oefening handhaaft, verbindt u de handen en leunt u naar links, terwijl u een stuk langs het rechter zijoppervlak van de romp voelt. Bij inademing, ga terug naar de beginpositie en buig dan naar rechts. Ontspan.

APPERKOT
Zet uw voeten bij elkaar. Ga links met je linkervoet en voer een uppercut uit. Om dit te doen, houdt u de elleboog dichter bij het lichaam en duwt u eerst de vuist naar voren, alsof u iemand van onderaf in de kin wilt raken. Blijf de handen gedurende 1 minuut wisselen.

MASK MET
A. Leg uw voeten op elkaar, buig uw armen naar de ellebogen en knijp uw vuisten als een bokser. Leun achterover, houd uw rug recht.
B. Strek je benen, trek je rechterknie naar je borst en gooi je voet naar voren, alsof je met je kin tegen de hiel van je tegenstander wilt slaan. Laat je voet zakken, ga weer zitten en herhaal hetzelfde met je linkervoet. Ga door met het afwisselen van de benen gedurende 1 minuut. A.
EEN HENGEL NAAR DE FUCK
A. Leg uw voeten op de grond. Ga links en iets naar voren met je linkervoet en strek je armen omhoog en naar links, alsof je probeert een object op een hoge plank te bereiken.
B. Maak een streepje met je handen naar de rechterkant, terwijl je je rechterknie naar je borst tilt. Blijf 30 seconden trainen en verander dan van been.

VALLEN NAAR DE ZIJ MET EEN GEVEN OP HET HOOFD
A. Zet je voeten iets breder dan je heupen. Pak de halters in je handen. Houd je armen haaks gebogen op schouderhoogte. Buig het rechterbeen en zit zij aan zij, richt het linkerbeen recht.
B. Breng het lichaamsgewicht over op het linkerbeen, buig het en richt het rechterbeen. Tegelijkertijd hef je je hand op. Blijven afwisselend benen, voer 7 herhalingen aan elke kant.

DEPLETE MET HANDLING
A. U hebt deze oefening al in de eerste fase uitgevoerd in een lichtgewicht versie. Nu zul je het ingewikkeld maken, een been van de grond scheuren en extra inspanningen doen om het evenwicht te bewaren. Zet je voeten samen. Neem lichte halters en spreid de armen gebogen op de ellebogen naar de zijkanten op schouderhoogte.
B. Ga achteruit met je rechtervoet en ga zitten zodat beide benen haaks gebogen zijn. Hurken, breng je handen voor je en probeer je ellebogen tegen elkaar te drukken.
B. Verdeel je ellebogen naar de zijkanten en til gelijktijdig je rechterknie op. Voer 10 herhalingen uit en verander dan van been. Vergeet niet om de buikspieren te volgen.

NAAR DE ZIJ WEGGAAN MET HANTERING
A. Een soortgelijke oefening deed je in de eerste fase, maar nu zullen we de belasting verhogen door de voet opzij te zetten. Pak de halters in je handen. Zet je voeten samen, handen langs de kofferbak.
B. Maak een brede longe naar rechts en leun voorover vanaf de heup en laat je handen op de vloer vallen.
B. Wederom, ga rechtop staan, draag dan het gewicht van het lichaam over naar uw linkerbeen en til de rechter arm op, terwijl u uw armen naar de zijkanten spreidt tot op het niveau van de schouders. Keer terug naar de startpositie. Voer zes herhalingen uit en verander dan van been.

VERSTERKING VAN TRIPS
A. U hebt deze oefening al in de eerste fase uitgevoerd. Zet je voeten bij elkaar. Neem lichte halters en buig je armen naar de ellebogen. Buig je knieën en verhoog je rechterhiel.
B. Ga achteruit met je rechtervoet, strijk het recht en plaats het op de teen. Het linkerbeen blijft gebogen. Een beetje voorover buigen en je handen naar beneden steken. Zonder ze ver van het lichaam te nemen, til ze op achter je rug om triceps in je werk op te nemen. Keer terug naar de startpositie. Voer 10 herhalingen uit en begin met het andere been.

SKILLED
Het is niet nodig om een ​​echt touw in de hand te hebben om de nuttige actie van deze oefening te voelen! Spring gewoon op en neer, het denkbeeldige touw ronddraaien, gedurende 1,5 minuut.

NESTEN OP JEZELF
A. Breng je voeten samen. Breng de rechterknie naar de borst. Laat je rechterbeen zakken en trek je linkerknie naar je borst.
B. Als je het linkerbeen hebt verlaagd, til je de rechterknie opnieuw op, maar deze keer aan de zijkant. Laat je voet zakken en herhaal hetzelfde met je linker. Ga verder met afwisselend de benen en til 1 minuut vooruit en zijwaarts.

SPRINGEN NAAR DE ZIJDE
A. Leg de voeten op de grond. Hef het linkerbeen gebogen bij de knie en maak een brede sprong naar links.
B. Keer terug naar rechts. Ga door met springen van links naar rechts gedurende 1 minuut. Let op: als je een volle minuut niet kunt springen of als je gewrichten geen hoge schokbelasting verdragen, loop dan gewoon heen en weer, maak hele grote stappen en voordat je de knie naar de borst trekt.

VOUWEN MET HANDEN VAN DE HANDEN II
A. Plaats je voeten iets breder dan je schouders en draai je sokken naar buiten. Pak een paar dumbbells, lager uw armen voor hem, palmen ontvouwd door zelf.
B. Ga zitten, spreid je knieën breed naar de zijkanten en laat het stuitbeen naar beneden zakken en breng je rechtervoet omhoog naar de teen. Je zou de extra spanning in de spieren van het binnenoppervlak van de rechterdij moeten voelen. Buig tegelijkertijd je armen naar je schouders. Laat de rechter hiel zakken, ga terug naar de beginpositie en herhaal de beweging, deze keer de teen op het linkerbeen opheffend. Voer 10 herhalingen uit met elke etappe.

DE HANDEN VASTDRAAIEN
A. Plaats uw voeten bij elkaar. Neem dumbbells en strek je armen langs de kofferbak. Leun vanuit je heupen en laat je armen naar beneden zakken op schouderhoogte.
B. Til je ellebogen omhoog en houd je handen dicht bij het lichaam. Leg dan je handen neer, ga terug naar de startpositie. Voer 10 herhalingen uit. De rug is plat, de buikspieren zijn gespannen, de benen zijn licht gebogen op de knieën.

STAP VOOR ZWEMMEN( VANAF PILATE)
Leg uw voeten op de grond. Neem lichte halters. Maak een rechter voet stap terug, het buigen van de linker knie, leunde naar voren en liet zijn handen op de grond als een loper klaar om te beginnen. Til vervolgens het lichaam, dat u uw handen van de vloer en het nemen van ze terug, de handpalmen naar boven. Volg de pulserende bewegingen met zijn handen omhoog, het simuleren van de beweging van de drijvende man. Ga door met de oefening gedurende 15 minuten, verander dan van been en herhaal.

FIGHTING II
A. In de eerste fase deed je push-ups, leunend op je knieën. Verhoog nu de belasting door uw benen recht te trekken. Maak in deze positie zoveel push-ups als je kunt, laat je dan op je knieën vallen en ga verder. De gecompliceerde versie van de oefening wordt als volgt uitgevoerd: leg de nadruk liggend, maak de benen recht, zodat het lichaam een ​​rechte lijn vormt van het hoofd naar de hielen.
B. Buig je armen in de ellebogen en spreid ze uit elkaar, zinkend op de vloer. Span de buikspieren en houd de rug recht. Doe 3-5 herhalingen.

SCHOK AAN DE ZIJKANT
A. Plaats je voeten iets breder dan je schouders. Vouw de sokken naar buiten open, de hielen naar binnen. Ga zitten. Hef je armen naar de zijkanten en buig ze in de ellebogen.
B. Strek recht, verplaats het gewicht van het lichaam naar het linkerbeen en neem de rechter naar de zijkant, terwijl je tegelijkertijd met de rechterhand naar de zijkant blaast. Keer terug naar de beginpositie en ga door met het afwisselen van squats en shocks in verschillende richtingen gedurende 1,5 minuut.

VERHUIZING AAN DE ZIJDE
A. Plaats uw voeten bredere gevangenschap en steek uw handen omhoog, zoals in de vorige oefening. Buig het linkerbeen en draai het lichaam naar links.
B. Draai je weer naar voren, terwijl je je rechterknie naar je borst brengt. Blijf links draaien en hef de rechterknie 45 seconden op, verander vervolgens van been en arm.

POPRYGUN
A. Verbind je benen en ga een beetje zitten, strek je armen langs de romp.
B. Spring wijd met de benen en spreid tegelijkertijd je armen uit. Spring opnieuw, verbind de benen, met de handen naar beneden. Voer de oefening 1,5 minuut uit.

KOSOE SKULATING II( VANAF PILATE)
A. Ga op je rug liggen, leg je handen onder je hoofd, verwijden je ellebogen naar de zijkanten. Buig je knieën, plaats je voeten op de grond. Span de buikspieren aan en scheur beide voeten van de vloer. Bij het uitademen, maak het linkerbeen recht en trek tegelijkertijd de rechterknie naar de borst, open de schouders en trek de linkerelleboog naar de knie.
B. Til vervolgens je linkervoet 60-90 cm naar boven op. Ga naar beneden en verander de positie, deze keer richt je het rechterbeen en trek je de linkerknie naar de borstkas. Doe 5 tot 8 herhalingen.


STUKKEN A. Ga op je rug liggen, strek je armen langs de romp met de palm naar beneden. Trek je benen naar het plafond.
B. Til het stuitbeen op en scheur langzaam de billen en onderrug van de vloer. Trek je sokken uit.
B. Als je bent opgestaan, buig je benen zo ver mogelijk en zak je langzaam weg. Voer 5 herhalingen uit.

PLANKA II
A. Adopteer de leunstand, leunend op rechte armen en sokken.
B. Til je rechtervoet op en verplaats het lichaam enkele centimeters naar voren. Ga dan terug, laat het been zakken en herhaal de oefening met het andere been. Voer 3 herhalingen uit met elke voet.

SUPERMAN
Ga op je buik liggen, strek je benen en armen. Over inspiratie haal je de handen, het bovenste deel van het lichaam en de benen van de vloer, die langs de ruggengraat lopen. Houd deze positie gedurende 10 seconden vast, ontspan en herhaal gedurende 1 minuut.


leunen met voeten iets breder dan je schouders, je gewicht op je linkerbeen en buig rechts de hiel aanraken van de billen. Trek tegelijkertijd je armen gebogen naar de ellebogen terug. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging met het andere been. Ga door met het afwisselen van benen voor
1.5 minuten.

STAP MET DE
-VLAM Plaats uw voeten bij elkaar en buig ze een klein beetje op de knieën. Haal je linkervoet naar voren en sla lichtjes tegen de vloer. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging met je rechtervoet. Ga door met het afwisselen van benen gedurende 1,5 minuut.

KLOPPEN MET EEN DRAAI
Plaats uw voeten bij elkaar en strek uw armen voor u uit op borsthoogte. Breng het gewicht van het lichaam over naar het linkerbeen en til de rechter naar voren en naar links. Laat tegelijkertijd uw handen naar beneden en naar rechts zakken en draai de behuizing rond. Laat je voet zakken, steek je handen op en herhaal hetzelfde in de andere richting. Ga door met het afwisselen van de benen gedurende 1 minuut.

BAR, veranderen in "hond, op zoek naar beneden»
A. Op je knieën, plaats je handen op de grond en strek je benen, zodat het lichaam een ​​rechte lijn van kop tot hakken heeft gevormd. Trek naar voren in de kruin en terug met je voeten om de wervelkolom te verlengen. Ontspan je armen en schouders, laat je schouderbladen zakken.
B. Verhoog uw rechtervoet zo hoog mogelijk. Houd deze positie gedurende 15 - 30 seconden aan.
B. Leg uw handen op de grond en hef het bekken naar boven zodat het lichaam een ​​driehoek vormt. Houd het rechterbeen precies zo hoog als je kunt, maar zorg ervoor dat het bekken niet kromtrekt. Houd deze positie gedurende 15 - 30 seconden aan. Ga naar beneden en herhaal hetzelfde, hef je linkerbeen op. Voer met elke voet 2 herhalingen uit.

KANTELEN VOORUIT
A. Ga plat zitten en strek uw benen. Trek je armen uit je hoofd.
B. Trek uw handen omhoog van uw schouders. Bij uitademing, leun naar voren en reik naar de tenen. Houd deze positie 15 seconden ingedrukt. Ontspan.


Vele factoren beïnvloeden hoe u zich elke dag voelt, inclusief wat u eet en hoe u voor uzelf zorgt. Dit gedeelte helpt u actie te ondernemen met betrekking tot zwelling - ongeacht de oorzaak. Slechts in 4 dagen verlies je een paar kilo's en centimeters en krijg je motivatie en energie, waardoor je meteen klaar bent voor het succes van de rest van het plan.
Zwelling kan een meisjesdag echt verpesten, om nog maar te zwijgen van haar zelfvertrouwen.
De vierdaagse kuur tegen zwelling elimineert gassen in de maag, zwaar voedsel en overtollig vocht, zodat je je snel zult voelen en er slanker uit zult zien.
Calorie is een eenheid van energie die nodig is om de temperatuur van 1 gram water per 1 kelvin te veranderen.
Er zijn drie bronnen van calorieën: koolhydraten, eiwitten, vetten en alcohol. De eerste drie soorten zijn van vitaal belang voor het lichaam en er is geen alcohol. Wanneer een van deze bronnen zich in het lichaam bevindt, met zijn energie, maken de cellen een van de drie dingen. In principe is er een systeem van prioriteiten.
Brandstof is het belangrijkste voor elke cel in het lichaam. Omdat auto's benzine nodig hebben, hebben cellen brandstof nodig om hun functies uit te voeren( ademhaling, circulatie, beweging, enz.).Als energiebron geven cellen de voorkeur aan calorieën uit koolhydraten. De volgende prioriteit is herstel, behandeling en conservering. Je lichaam haalt energie uit eiwitten en vetten en gebruikt het om beschadigde cellen te helen of nieuwe cellen te maken. Hierdoor zijn je spieren, botten, huid en immuunsysteem afhankelijk van de energie van eiwitten en vetten. Tot slot, als alle cellen correct zijn geprepareerd en gerepareerd of vervangen, neemt je lichaam overbodige of onnodige energie en slaat het op in vetcellen.
Wanneer uw lichaam "energetisch in balans is", betekent dit dat het aantal calorieën dat wordt ontvangen( de hoeveelheid die wordt gegeten) perfect aansluit op uw behoeften. Als je een positieve energiebalans hebt, dan zijn er te veel calorieën en uiteindelijk zal er iets worden gestort( gewichtstoename);Negatieve energiebalans betekent dat calorieën niet genoeg zijn. Dit kan leiden tot apathie, een gevoel van vermoeidheid en ziekte. Een dieet voor een platte maag is ontworpen om een ​​balans te behouden die voldoende energie levert in de vorm van koolhydraten, eiwitten en vetten, maar niet in overmaat.
Uw gastro-intestinale( GI) -kanaal van start tot finish is ongeveer 10 meter. Dat is de reden waarom wanneer het LCD-kanaal ontstoken raakt of niet kan werken, dit van grote invloed is op uw algehele welzijn.
De belangrijkste rol van het maag-darmkanaal is het extraheren van belangrijke stoffen zoals koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen, mineralen en water, het voedsel dat u eet en de dranken die u drinkt. Deze stoffen dringen door de wanden van de dunne en dikke darm in het bloed en vervolgens naar waar ze nodig hebben. Als u bijvoorbeeld een kalkoensandwich eet, breekt uw LC-tractus het in koolhydraten( brood en groenten), eiwitten( kalkoen), vetten( mayonaise), vezels( van brood) en alle groepen vitaminen en mineralen. Koolhydraten, eiwitten en vetten worden vervolgens verder onderverdeeld in respectievelijk suikers, aminozuren en vetzuren. Suikers gaan als brandstof voor de hersenen en spieren( om nog maar te zwijgen over elke cel van je lichaam), aminozuren worden gebruikt om spieren en botten te bouwen en vetten worden opgeslagen voor toekomstige energiebehoeften of gaan naar de productie van hormonen en andere belangrijke verbindingen.
Er doen zich immers honderden chemische reacties voor en de chemische resten van deze kalkoensandwich worden voor duizenden doeleinden gebruikt. Maar je ziet dat het belangrijkste werk van het spijsverteringsstelsel is om zoveel mogelijk voedsel te onttrekken aan alles wat je in je mond stopt.
Het hele proces begint met speeksel. Speeksel bevat spijsverteringsenzymen die helpen bij het verbreken van de chemische bindingen die voedsel verbinden, zodat ze gemakkelijk door tanden kunnen worden verbroken. Deze enzymen werken vrij snel;als je een cracker of een plak toast op de tong legt, zul je merken dat hij al snel uit elkaar valt voordat je begint te kauwen. Je tong helpt om voedsel in de mond te zetten en verplaatst het naar de achterkant van de keelholte naar de slokdarm, een buis van 25 centimeter tussen de mond en de maag. Het verschilt van de luchtwegen, of luchtpijp, die je mond verbindt met de longen. Wanneer je slikt, sluit een klein ventiel, epiglottis genaamd, de opening van de luchtpijp zodat je niet stikt.(Als u ooit voedsel had "kreeg de verkeerde keel", was het omdat de epiglottis de luchtpijp niet snel genoeg sloot.)
Eenmaal in de slokdarm beweegt voedsel naar de maag met behulp van ritmische automatische spiersamentrekkingen. Er blijven zuur te breken voedsel, de buikspieren onder roeren van het voedsel om een ​​dikke puree, die dan in de 7 meter lange tunnel wordt gedrukt - dunne darm. Vandaar via de gal, vet emulgator vervaardigd galblaas en hulpstoffen enzymen die door de alvleesklier wordt je voedsel geabsorbeerd door de darmwand in de bloedstroom in de vorm van afzonderlijke voedingsstoffen blokken - suikers, aminozuren en vetzuren uit koolhydraten, vetten en eiwitten, respectievelijk. Vitaminen en mineralen worden ook opgenomen tijdens de reis door de dunne darm.
-vezels vullen u, maar voegen niets toe aan de totale calorie-inname. Hoewel de vezels evenveel calorieën bevatten als elke andere vorm van koolhydraten - ongeveer 4 per gram, kan je lichaam ze niet gebruiken om energie te creëren. In plaats daarvan bewegen de vezels zich eenvoudig rond je lichaam in een vrijwel ongeschonden staat. Onderweg worden ze vastgemaakt met cholesterol en helpen om het uit het lichaam te verwijderen. Verschillende onderzoeken hebben ook aangetoond dat vezels de absorptie kunnen beïnvloeden van andere kilocalorieën die u gebruikt, tot 90 per dag.
Alle voedingsstoffen die in de bloedbaan terechtkomen, gaan rechtstreeks naar de lever, waardoor onnodig wordt gefilterd en beslist waar het nuttige moet worden verzonden. Alles dat niet werd geabsorbeerd - vezels, passerende stoffen - reikt af naar de dikke darm en uiteindelijk door de dikke darm en de rechte lijn. Voordat ze het lichaam verlaten, worden kleine hoeveelheden water en mineralen geabsorbeerd in een wanhopige poging om al het nuttige uit deze kalkoensandwich te halen.
Twee liter water weegt twee kilo, maar als je twee liter water drinkt, krijg je geen twee kilo vet. Niettemin, voor een tijdje weegt u twee kilogram meer totdat de nieren water uit het lichaam verwijderen. Dit gebeurt omdat, als je opstaat op de weegschaal je weegt alles dat daaraan is, - het water dat net gedronken had, niet verteerd voedsel een paar uur geleden gegeten, de overblijfselen van het voedsel dat je gegeten gisteren en die nog nietis helemaal door het maagdarmkanaal gegaan, je spieren, skelet, vet in het lichaam en dingen aan je( indien aanwezig).
grootste hoeveelheid waardeschommelingen die we zien op de schaal, hebben we onze vloeistof, omdat deze waarde varieert van uur tot uur, van dag tot dag. Als u water vasthoudt, kunt u gemakkelijk twee kilogram meer wegen, en als u uitgedroogd bent( bijvoorbeeld vanwege ziekte), kunt u twee kilogram minder wegen. Veranderingen in de feitelijke hoeveelheid vet in het lichaam treden echter veel langzamer op en worden uitsluitend door calorieën beheerst. Je hebt 3500 extra kcal nodig( dit betekent meer dan het aantal calorieën dat je verbrandt) om 500 gram vet in het lichaam te maken. Als je 700 kcal meer eet dan je lichaam 1 dag kan verbranden, krijg je 100 gram. Doe dit elke dag vanaf maandag en tegen het einde van de week verzamel je 500 gram vet. Daarom, terwijl een nummer dat naar je kijkt met gewichten, op en neer springen, zul je zien dat een paar dagen van te veel eten nodig hebben om zelfs 500 gram vet te scoren in het lichaam. Het cijfer op de weegschaal wordt veel constanter als het gaat om vet, niet om water!
Wanneer lucht in de darm komt, bijvoorbeeld door kauwgom, praten, koolzuurhoudende dranken of zelfs roken, wordt het niet opgenomen in het bloed. In plaats daarvan blijft hij gevangen en kan hij uiteindelijk worden vrijgelaten als gevolg van boeren of gasontwikkeling. Voordien wordt het gevonden in uw maag-darmkanaal, wat een opgeblazen gevoel en ongemak veroorzaakt.
Net als vast voedsel wordt de vloeistof uiteindelijk opgenomen, maar soms consumeren we meer vloeistof dan ons lichaam echt nodig heeft.
Vier oorzaken van zwelling van
1. Stress. Het veroorzaakt een complexe reeks hormonale stoten die de bloeddruk verhogen en bloed naar uw ledematen leiden, waar energie het meest nodig is. Dit proces kunt u, indien nodig, sneller te lopen of te tillen meer, maar het zorgt ook voor de spijsvertering relatief langzaam te werken, wat betekent dat je het opnemen van voedingsstoffen langzamer( en soms wat ontbreken).Als gevolg van het vertragen, kan uw laatst gegeten voedsel blijven hangen in uw darmen, waardoor een opgeblazen gevoel ontstaat.
2. Gebrek aan vocht. Je hebt waarschijnlijk gehoord dat je ongeveer acht glazen water per dag moet drinken. Consumptie van water en zelfs "water" -producten zoals meloen, groenten en andere groenten en fruit, brengt enorme gezondheidsvoordelen met zich mee, waaronder het in balans houden van vocht in het lichaam, bescherming tegen apathie en waterretentie en constipatie, wat een opgeblazen gevoel kan veroorzaken. Acht glazen water is slechts een algemene indicatie;individuele vloeistofbehoeften variëren afhankelijk van het lichaam en het activiteitenniveau.
3. Gebrek aan slaap. Het gebrek aan slaap verstoort het complexe werk van uw zenuwstelsel, dat de ritmische samentrekking van het maagdarmkanaal regelt. Het heeft ook invloed op je vermogen om met stress om te gaan in het algemeen. Het is belangrijk om 's nachts minimaal 7 uur te slapen. Als u problemen heeft met slapen, raadpleeg dan een expert.
4. Vluchten in vleugelvliegtuigen. Gewoonlijk onderhoudt het vliegtuig een druk die gelijk is aan de druk op een niveau van 1,5 tot 2 kilometer boven de zeespiegel om een ​​comfortabele atmosfeer voor passagiers te verschaffen. Op deze hoogte kan de lucht in de lichaamsholten met 25% toenemen. Drukveranderingen verhogen ook de vorming van gassen in uw maag-darmkanaal. Wanneer de druk in de cabine daalt, zet de lucht in de darm uit, wat een opgeblazen gevoel en ongemak veroorzaakt. Het creëren van druk in de cockpit is ook verantwoordelijk voor het verhogen van de waterretentie, omdat het de natuurlijke waterhuishouding in het lichaam beïnvloedt. Voeg uitdroging toe als gevolg van gerecirculeerde lucht. Het is het beste om zoveel mogelijk water voor en tijdens de vlucht en wandeling zo vaak mogelijk te drinken.
Slanker, gemakkelijk voor vier dagen! Een vierdaagse cursus tegen een opgeblazen gevoel neemt letterlijk eten, drinken en gedrag weg dat een opgeblazen gevoel veroorzaakten. En als bonus biedt het u richtlijnen die de kans op herhaling van deze situatie verkleinen. Als je eenmaal deze fase bent gepasseerd, onthoud dan dat je de eerste stap zet naar een gezondere levensstijl. Dit is niet alleen een kleinere kledingmaat.
Deze vierdaagse anti-zwellende kuur is ontworpen om zowel zwelling als waterretentie te vernietigen. Vermindering van zwelling is geen vetverbranding, maar het verandert je uiterlijk en niveau van zelfvertrouwen nog steeds enorm.
Opzwellen is een veel voorkomend verschijnsel, maar soms kan het een teken zijn van een ernstiger gezondheidsprobleem. Het is tijd om de dokter te raadplegen als:
- Uw toestand verbetert niet na een vierdaagse kuur tegen zwelling.
- U lijdt aan chronische constipatie, diarree, misselijkheid of overgeven.
- Je ervaart constante pijn in de maag of het rectum of maagzuur.
- je hebt zonder reden gewicht verloren.
- U hebt koorts, waarvan u de oorzaak niet kunt verklaren.
- U heeft bloed in uw urine.
Wat moet gedurende vier dagen worden vermeden:
1. ZOUT, SEIZOEN OP BASIS VAN ZOUTEN EN ERVARING DOOR INTENSIEVE VOEDSELBEWERKING.Natrium trekt water aan, dus als je meer dan normaal natrium drinkt, drink je meer water, wat lethargie, zwelling en overtollig water in het lichaam veroorzaakt. Als u de inname van natrium en water verlaagt, brengt u het lichaam weer in evenwicht. Dit zal ook helpen het risico op hypertensie en osteoporose te verminderen. Als u denkt dat het voedsel zonder een paar snufjes zout niet lekker is, gebruik dan aanbevolen kruiden zonder zout.
2. OVERTUIGING VAN KOOLHYDRATEN.Als reservebrandstof slaan je spieren een bepaald soort koolhydraten op, glycogeen genaamd. Elke gram glycogeen wordt samen met ongeveer 3 gram water bewaard. Maar als je morgen geen marathon loopt, heb je niet al deze benodigdheden nodig. Beperk tijdelijk de inname van voedsel verzadigd met koolhydraten, zoals pasta, bananen, bagels en pretzels, zodat het lichaam deze brandstofreserves bereikt en verbrandt. Tegelijkertijd raakt u van deze extra watervoorzieningen af.
3. ZWARE RUWE PRODUCTEN.170 gram gekookte wortelen bevatten net zoveel voedingsstoffen als 340 gram rauw, maar nemen minder ruimte in uw maagdarmkanaal in. Eet alleen gekookte groenten, kleine porties ongezoet gedroogd fruit en ingeblikt fruit in je eigen sap. Hierdoor kun je de nodige vitamines krijgen en het volume van je maag-darmkanaal niet vergroten.
4. PRODUCTEN DIE GASGENERATIE VEROORZAKEN.Bepaalde producten creëren eenvoudigweg meer gassen in uw maag-darmkanaal. Dit zijn peulvruchten, bloemkool, broccoli, Brussel en witte kool, uien, paprika's en citrusvruchten.
5. GEL.Je realiseert je waarschijnlijk niet dat kauwgom, lucht inslikt. Al deze lucht wordt verzameld in uw maag-darmkanaal en veroorzaakt druk, een opgeblazen gevoel en een toename van de buik.
6. MULTITHEATALCOHOLS.Deze suikervervangers genaamd xylitol of maltitol worden vaak gevonden in caloriearme en koolhydraatarme voedingsmiddelen, zoals koekjes, snoep of energie bars, omdat ze zoet voor de smaak. Net als vezels kan uw LCD-pad de meeste ervan niet absorberen. Het is goed voor het tellen van calorieën. Maar slecht voor de maag. Meerwaardige alcoholen veroorzaken gasvorming, zwelling, zwelling en diarree.
7. GEBRADEN VOEDSEL.Gefrituurd voedsel, vooral vet, wordt langzamer verteerd, waardoor zwaarte en zwelling ontstaat.
8. ACUTE FOOD.Gekruide gerechten zwarte peper, nootmuskaat, kruidnagel, rode peper, ui, knoflook, mosterd, barbecuesaus, mierikswortel, ketchup, tomatensaus, of azijn, kan het vrijkomen van irriterende de digestievloeistoffen stimuleren.
9. GAS DRANK.Hoe denk je, waar eindigen al deze bubbels? Ze 'hangen' in je maag!
10. ALCOHOL, KOFFIE, THEE, HETE CACAO EN ZURE VRUCHTENSAPPEN.Elk van deze met zuur verzadigde dranken kan uw lymfatische kanaal irriteren en een opgeblazen gevoel veroorzaken.
Wat u deze vier dagen moet doen:
1. VOLG HET VIERDAGENPLAN EXACT.Het bevat vier kleinere porties, waarvan er een een verfrissende fruitcocktail is. Elke keer dat de hoeveelheid voedsel vermindert in uw spijsvertering, vermindert de productie van spijsverteringssappen en leert het lichaam om vier porties voedsel per dag.
2. WANDEL 5 MINUTEN NA HET VOEDSEL.Beweging helpt het lichaam om de lucht die zich in het maagdarmkanaal heeft opgehoopt vrij te geven en de druk en zwelling te verminderen. Het enige wat je nodig hebt is een luie wandeling rond het blok, het kantoorgebouw of de winkel;Een korte wandeling met een hond, buurman of familielid na het eten is het enige dat je ongeveer 5 minuten laat bewegen. Als je wilt, ga dan langer, maar om voedsel in je maag te dwingen om te bewegen, heb je minimaal 5 minuten nodig.
3. EET LANGZAAM.Als je snel eet, slik je vaak veel lucht zonder het zelf te beseffen. Al deze overtollige lucht hoopt zich op in je spijsverteringsstelsel en veroorzaakt een zwelling( stel je een ballon voor die tot het uiterste is opgeblazen).Eet langzaam, dit zal helpen om een ​​dergelijke situatie te voorkomen. Dit helpt ook om kalm te blijven, laat je nadenken over eten als een tijd om te stoppen, te rusten en na te denken. Te vaak slikken we onderweg voedsel in en proberen we altijd door te gaan naar het volgende bedrijf in ons schema. Laten we dit voor 4 dagen en voor altijd stoppen, en onthouden hoe blij het is om te eten.
4. WERK MET BEWUSTZIJN.De eerste dagen van een dieet zijn nooit gemakkelijk, en deze 4 dagen zijn geen uitzondering. Maar totdat je een afname van het volume ziet, heb je morele steun nodig. Om dit te doen, uitgevonden trucs voor de geest.
De trucs voor de geest hechten belang aan eten - maak er een speciaal moment voor jou op. Ze zullen helpen herinneren wat je eet en waarom. Wanneer je begint te Tricks van de geest te gebruiken gedurende de 4 dagen - een totaal van 16, één voor elke maaltijd - een aantal van hen, natuurlijk, dus je wilt wat u wilt ze keer op keer te herhalen. In feite zul je ze herhalen totdat het een ritueel wordt.
Vier uw voortgang
Onderzoek blijft bewijzen dat het bijhouden van gegevens over wat u eet en hoe u zich op dat moment voelt, u helpt om vast te houden aan de door u gekozen levensstijl. Het wordt steeds duidelijker dat logging een positieve invloed heeft op de fysieke gezondheid. Wetenschappers hebben bewezen dat regelmatige records de immuuncellen, T-lymfocyten genoemd, versterken. Een andere studie laat zien dat loggen kan helpen de symptomen van astma en reumatoïde artritis te verminderen. Wetenschappers zijn van mening dat verslagen van moeilijke gebeurtenissen hen helpen om zich met hen te verzoenen en zo de impact van stress op de lichamelijke gezondheid te verminderen.
Meet altijd voedsel - vooral één die veel calorieën bevat in kleine hoeveelheden, zoals boter, noten, zaden, pindakaas, avocado, pasta, rijst en havermout. Het meten van de hoeveelheid voedsel zorgt ervoor dat dit zorgvuldig berekende plan het resultaat oplevert dat u bereikt. Zonder metingen is het heel eenvoudig om fouten in berekeningen te maken en honderden extra kilocalorieën te verzamelen.
Logging is een eenvoudige manier om te voelen dat u aanzienlijke vooruitgang boekt. Begin de gewoonte te ontwikkelen om neer te gaan zitten en alles op te schrijven wat je die dag in je mond stopt.
Enkele regels voor het bijhouden van gegevens:
1. Vergeet spelling en interpunctie.
2. Schrijf snel om op afstand je innerlijke criticus te houden.
3. Spreek vanuit het hart.


DAG 1
Ontbijt: 300 gram ongezoete cornflakes;250 milliliter melk;150 gram ongezoete appelpuree;75 gram gebakken of rauwe ongezouten zonnebloempitten;een glas voedingswater.
Water wordt als volgt bereid: 2 theelepels vers gemalen gemberwortel, 1 middelgrote komkommer, geschild en in dunne plakjes gesneden, 1 middelgrote citroen, dun gesneden en 12 muntblaadjes. Alle ingrediënten in een grote pot combineren, in de koelkast bewaren en een nacht laten staan.
De truc voor de geest: begroet de zon! Geniet van het ontbijt in de buurt van het zonovergoten raam. Ochtendlicht verhoogt de gemoedstoestand en zal het lichaam de hele dag voorzien van energie.

Lunch: 100 gram kalkoen;1 stuk kaas;500 gram verse tomaten;een glas voedingswater.
De truc voor de geest: kleuren toevoegen. Leg, voordat je gaat zitten, een paar snijbloemen in een vaas op tafel. Je werkt hard, dus je verdient iets bijzonders voor je inspanningen.

Snack: Blueberry-cocktail: meng 250 gram melk met 300 gram bevroren ongezoete bosbessen gedurende 1 minuut in een blender. Giet in een glas en roer 1 eetlepel.biologische lijnolie koud geperst of geserveerd met 1 el.l.zonnebloempitten of pompoen.
Ontwijk voor de geest: ga mentaal op vakantie. Doe wat Hawaiiaanse muziek tijdens het koken en draag jezelf over aan het strand met kokospalmen en een plons van golven. Breng een beetje zonnebrandcrème op je gezicht aan en adem diep. Sneeuwt het buiten? Ha, jij bent op Hawaii.

-diner: 300 gram gekookte bonen;100 gram vis op de grill;150 gram gebakken aardappelen met 1 tl.olijfolie;een glas voedingswater.
De truc van de geest: verander de grootte van de portie. Zet op de tafelplaten en kopjes van kleiner formaat. Het zal de indruk wekken dat je meer voedsel hebt dan het in werkelijkheid is.

DAG 2
Ontbijt: 300 gram rijstvlokken;250 milliliter melk;75 gram gebakken of rauwe niet-gezouten zonnebloempitten;100 gram ingeblikte ananas in zijn eigen sap;een glas voedingswater.
De truc van de geest: vind de mantra voor voedsel. Kies een geruststellend woord of zin, bijvoorbeeld: "Ik ben op dieet voor mezelf."Herhaal het na elk stuk voedsel.

Lunch: 100 gram tonijn;300 gram jonge wortels voor een stel;1 stuk kaas;een glas voedingswater.
De truc voor de geest: bevestig een vriend. Nodig een vriend uit voor het diner en vertel ons over je eten.

Snack: Ananascocktail: mix in een blender 250 milliliter melk, 100 gram ingeblikte ananas in je eigen sap en een handvol ijs gedurende één minuut. Giet in een glas en roer 1 el.l.biologische lijnolie koud geperst of geserveerd met 1 el.l.zonnebloempitten of pompoen.
De truc voor de geest: vraag om inspiratie. Hang je skinny jeans aan de hanger zodat ze er elke dag langs komen. Ze zullen dienen als een herinnering aan je doel. Ze komen weer goed voor je.

-diner: 300 gram champignons gebakken met 1 tl.olijfolie;100 gram gegrilde kippenborst;150 gram gekookte bruine rijst;een glas voedingswater.
De truc voor de geest: zing tijdens het diner. Volgens een Duitse studie kan je met behulp van zang de immuniteit( met 240%) en het niveau van antistresshormonen verhogen.

DAG 3
Ontbijt: 300 gram ongemaakte cornflakes;250 milliliter melk;75 gram gebakken of rauwe ongezouten zonnebloempitten;2 el.l.rozijnen;een glas voedingswater.
De truc van de geest: focus op dit moment. Geniet vanmorgen ontbijten zonder te worden afgeleid - noch op de radio, noch op de ochtendshow, noch op de krant. Focus op de smaak van elk stuk.

Lunch: 100 gram kalkoen;1 stuk kaas;500 gram tomaten;een glas voedingswater.
De truc voor de geest: voeg chic toe. Giet water in je mooiste kristallen glas. Laat het je glas zijn voor een platte maag, gebruik het elke keer met voedsel.

Snack: perzik drank: Meng in een blender 250 ml melk en 300 g ongezoet perziken voor 1 minuut. Giet in een glas en roer 1 el.l.biologische linnen olie koud geperst of geserveerd met 1 eetl.zonnebloempitten of pompoen.
De truc voor de geest: bedankt. Profiteer van het moment en zeg - bedankt voor het voedsel dat je eet, het lichaam dat verzadigt en het leven dat je verbetert. Het is niet nodig om religieus te worden, het is genoeg om de persoon te bedanken die perziken heeft laten groeien, en de ouders!

-diner: 300 gram gekookte bonen;100 gram kotelet van kalkoenfilet op grill of gebakken;150 gram gebakken aardappelen bestrooid met 1 tl.olijfolie;een glas voedingswater.
De truc voor de geest: denk aan jezelf. Terwijl je eet, mediteer je op wat je doet om voor je lichaam en ziel te zorgen.

DAG 4
Ontbijt: 1 pak griesmeelpap;250 milliliter melk;75 gram gebakken of rauwe niet-gezouten zonnebloempitten;2 gedroogde pruimen;een glas voedingswater.
De truc van de geest: lach. De vierjarige lach ongeveer 400 keer per dag, de volwassene is ongeveer 15. Vandaag, lach je, als je alleen eet, met pap en een glas water over je bord.

Lunch: 100 gram kalkoen 300 gram jonge wortels voor een paar 1 strook kaas een glas voedzaam water.
De truc voor de geest: versier het eten mooi. Besteed een paar minuten aan een lunch vandaag in de stijl van de chef-kok. Wikkel de kalkoenstukjes om de kaas en de wortels, snijd ze in een schuine hoek en spreid ze uit. Versier met een paar takken verse kruiden.

Snack: Strawberry smoothie: mix in een blender 250 ml melk en 30 gram ongezoete aardbeien gedurende 1 minuut. Giet in een glas en roer 1 el.l.biologische linnen olie koud geperst of geserveerd met 1 eetl.zonnebloempitten of pompoen.
De truc voor de geest: voordat je gaat zitten en eten, sluit je je ogen en zeg iets aardigs en overtuigends over je lichaam. Noem hoe je je handen leuk vindt, of hoe mensen zeggen dat je geweldige ogen hebt of een fantastische glimlach.

-diner: 300 gram gele courgette, gebakken met 1 tl.olijfolie;100 gram gegrilde kippenborst;150 gram gekookte bruine rijst een glas voedzaam water.
De kunst van het brein: serveer het diner van vandaag op het beste porselein. Zet op je zitplaats zilverwerk en kamille servetten.


En nu gaan we verder met het hoofdgerecht van het dieet en -oefeningen voor gewichtsverlies .


DAG 1
Tip van de dag: het wordt aanbevolen om meer dingen te doen, rechtopstaand of beter nog.
Training: complex voor buikspieren plus 20 minuten van elke cardio.

Ontbijtkaart: fast muffins, 180 g magere yoghurt zonder toevoeging] / 4 cup druiven, plakjes( houd in de vriezer gedurende tenminste 1 uur).
Lunch: Aziatische kip met couscous.
Snack: 2 eetlepels sojabonen;1 mozzarella-wig met laag vetgehalte( of suluguni-kaas);1 kop magere melk.
Diner: zalm met sinaasappelsaus met pecannoten( of cashewnoten).
Energiewaarde: 1314 kcal;eiwitten: 107 g( 32%);koolhydraten: 131 g( 40%);vetten: 40 g( 28%), waarvan verzadigd: 9 g( 6%);cholesterol: 167 mg;cellulose: 21 g;natrium: 2001 mg;Calcium: 985 mg.

Recepten
Quickcakes
Voorbereidingstijd: 30 minuten. Hoeveelheid: 15 stuks.
Ingrediënten: 1 1/2 kopjes havermout;1 kop volkoren meel;1/3 kopje zonnebloempitten;1/4 kopje vlasmeel;1/2 theelepel komijnzaad;2 theelepels bakpoeder;1/2 theelepel zout;1/3 kopje bruine suiker;1 ei;1/3 kopje zonnebloemolie;1 kop magere melk;2 theelepel citroensap.
Verwarm de oven tot 180 ° C.Leg de cakevormen neer met bakpapier. Meng havermout, tarwe en vlasmeel, zonnebloempitten en komijn, bakpoeder, zout en suiker in een grote kom. Scheid het ei apart met plantaardige olie, melk en citroensap. Combineer beide massa's en mix. Maak je geen zorgen als er knobbels over zijn. Vul het deeg met driekwart van het volume en zet het in de oven gedurende 30 minuten.
Leg de voorbereide muffins op het rooster en laat afkoelen. Gekoelde cupcakes kunnen worden verpakt in een hermetisch afgesloten zak en maximaal twee maanden in de vriezer worden bewaard. Ontdoe de voorbereide cupcakes voor gebruik gedurende 15 minuten bij kamertemperatuur of in een magnetron gedurende 30 seconden.
Optie: als u chocoladestukjes aan het deeg toevoegt, verhoogt dit de energiewaarde van elke cupcake met slechts 10 kcal.

Aziatische kip met couscous
Kooktijd: 18 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Meng een afgesloten verpakking 1 eetlepel sojasaus met een verlaagd zoutgehalte, 2 eetlepels met calcium verrijkt sinaasappelsap, 1/2 theelepel gehakte knoflook en gemalen gember. Doe in een marinade een stuk kipfilet met een gewicht van 120 g en zet het in de koelkast gedurende minstens 30 minuten( kan 's nachts).Bestrooi de braadpan met olijfolie en verwarm op middelhoog vuur. Leg de kip in een koekenpan en bak aan beide kanten tot ze klaar zijn( 7 - 9 minuten).
Serveer met 1 kopje gekookte couscous van tarwemeel( of een kleine pasta), gemengd met blokjes tomaat, 1/4 theelepel zwarte peper en 1 theelepel extra vergine olijfolie.

Zalm met sinaasappelsaus met pecannoten.
Bereidingstijd: 17 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Verwarm de oven tot 200 ° C.Strooi een bak olijfolie en plaats deze in het gedeelte stuk zalm gewicht van 120 g vis Giet het mengsel 1 eetlepel witte wijn en lepels 1 theelepel sojasaus zoutarm en in de oven gedurende 8-10 minuten. Terwijl de zalm gebakken is, kook je 1 kopje broccoli en kook je de saus.
Bestrooi een kleine sauteuse pan met olijfolie en doe matig vuur. Verwarm 1/4 kopje sinaasappelsap, 1 theelepel sinaasappelschil en 1 theelepel sherry. Kook, roerbak, 3 - 5 minuten voor het indikken. Giet de bereide saus en broccoli gekookte zalm vissen strooi 1 eetlepel pecannoten( of cashew) en broccoli - 2 eetlepels mozzarella kaas verlaagd vetgehalte. Serveer met kiwi, in plakjes.

DAG 2
Tip van de dag: wanneer u naar een koffieshop wilt voor een verkwikkende dosis cafeïne, vervangt u deze door een eenvoudige ademhalingsoefening. Het zal je energie opladen, maar tegelijkertijd de buikspieren aanspannen. Deze oefening van yoga wordt "Adem van vuur" genoemd en wordt als volgt uitgevoerd: haal diep adem en maak 20 - 30 korte, snelle uitademingen, duw lucht met buikspieren. Wanneer de maag naar binnen trekt, zorgt dit ervoor dat de lucht naar buiten komt. Deze oefening zal de longen van kooldioxide opruimen en het lichaam vullen met zuivere zuurstof en daarmee energie.
Training: cardio-oefenprogramma.
Menu
Ontbijt: 180 g magere citroensoghurt met 1/2 kopschilfers van verschillende granen met zemelen en 1 eetlepel amandelschaafsel.
Lunch: salade van gevlekte bonen.1 appel.
Snack: 1 kop één procent of magere cottage cheese, vermengd met 2 eetlepels havervlokken, geroosterde honing.
-diner: pasta met kalkoen, kaas en groenten.
Energiewaarde: 1290 kcal;eiwitten: 95 g( 29%);koolhydraten: 179 g( 55%);vetten: 28 g( 20%), waarvan verzadigd: 5 g( 3%);cholesterol: 48 mg;cellulose: 34 g;natrium: 2168 mg;Calcium: 890 mg.

Recepten
Gevulde bonen salade
Bereidingstijd: 4 minuten. Hoeveelheid: 1 portie. Meng 1
glas bevlekte ingeblikte bonen( nadat het gedroogd), 1/4 kop grof gehakte ui, 1/2 theelepel knoflook, 2 theelepels olijfolie, 1 theelepel citroensap en 1 eetlepel balsamico azijn.

Pasta met kalkoen, kaas en groenten
Bereidingstijd: 25 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Verwarm 1 theelepel olijfolie in een steelpan op middelhoog vuur. Voeg 120 g gehakte kalkoenfilet toe en bak tot het gaar is( 6 - 7 minuten).Doe de filet in een kom. In dezelfde koekenpan, combineren 1 kop broccoli, 3/4 kop van de afgewerkte soep puree van selderij, 1/2 kop gesneden champignons, 1/2 kop magere melk, fijngehakt teentje knoflook, 1/4 theelepel uienpoeder en gemalen zwartepeper en 1 eetlepel Parmezaanse kaas. Verhoog het vuur en breng de massa aan de kook, verlaag dan het vuur, dek af en laat 8 minuten sudderen. Voor het opdienen, verwarm in deze saus 1/2 kop gekookte pasta van volkoren en gebakken kalkoenfilet. Serveer met 120 g magere yoghurt, besprenkeld met 1 eetlepel rozijnen.

DAG 3
Tip van de dag: als u last heeft van een opgeblazen gevoel als gevolg van gastro-intestinale ziekten of tijdens de premenstruele periode, probeer dan deze eenvoudige methode van de Chinese geneeskunde. Het stimuleert perfect het spijsverteringskanaal. Ga op je rug liggen, leg je rechterhand op je buik net boven de navel. Plaats je linkerhand op de rechter palm. Masseer de buik 20 - 40 met beide handen voorzichtig in een cirkelvormige beweging met de klok mee. Leg vervolgens uw handen onder de ribben van beide kanten en maak 5 massagebewegingen richting de lies.
Training: 20 minuten krachtig wandelen.
Menu
Ontbijt: cocktail met kersen. Lunch: kipsalade met maanzaad.
Snack: 1 gesneden mango plakjes, 1 1/2 plakjes Zwitserse magere kaas.
-diner: pasta met Turkse erwten of linzen.
Energiewaarde: 1327 kcal;eiwitten: 68 g( 20%);koolhydraten: 189 g( 56%);vetten: 40 g( 27%), waarvan verzadigd: 9 g( 6%);cholesterol: 78 mg;cellulose: 31 g;natrium: 1172 mg;calcium: 1224 mg.

Recepten
Cocktail met kersen
Bereidingstijd: 3 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Meng 1 kop verse of bevroren( geen suiker) kersen en 180 g magere yoghurt zonder vulstof in een blender. Strooi de volkoren graanvlokken meerdere( of andere granen rijk aan vezels en met niet meer dan 60 kcal) en 1 el amandelschaafsel.

Kippensalade met maanzaad
Bereidingstijd: 10 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Meng 60 gram gehakt tot kleine stukjes kip, blokjes tomaat, 1 eetlepel zachte margarine basis van plantaardige olie, 1 theelepel honing, 1 eetlepel balsamico( of wijn), azijn en 1/2 tl poppy lepel. Kook hard gekookt ei, gehalveerd, verwijder de dooier( niet eten) en elke helft van het eiwit 1 eetlepel hummus vullen. Leg de kipsalade en het gevulde ei op twee slablaadjes en serveer met 180 g magere vruchtenyoghurt. Pasta met kikkererwten( kikkererwten)
Voorbereidingstijd: 10 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Kook 1 kopje van elke pasta van volkoren. Meng ze met 1 eetlepel olijfolie, 1 eetlepel Parmezaanse kaas, 1/2 theelepel gedroogde basilicum, 1 theelepel knoflook, tomatenblokjes 1 en 2/3 kop blik kikkererwten, die vooraf droog.

DAG 4
Tip van de dag: houd altijd een dozijn hardgekookte eieren in de koelkast. Dus binnen handbereik is er altijd een eiwitarme eiwitbron om snel een salade te eten of te versieren. Om het caloriegehalte van deze snack te verminderen, eet u slechts de helft van de dooier.
Training: complex voor buikspieren plus 20 minuten cardio-oefeningen.
Menu
Ontbijt: vlokken met ricotta en ahornsiroop( of honing).Lunch: Pita met bonensaus.
Snack: 1 snelle cupcake;180 g vetvrije Griekse yoghurt
Diner: vis, gestoofd met kruiden.
Energiewaarde: 1353 kcal;eiwitten: 89 g( 28%);koolhydraten: 180 g( 52%);vetten: 35 g( 22%), waarvan verzadigd: 4 g( 3%);cholesterol: 100 mg;cellulose: 28 g;natrium: 1401 mg;calcium: 925 mg. Recepten


vlokken met ricotta en maple syrup
Mix 1/2 kop magere ricotta kaas 1 eetlepel ahornsiroop of honing, 1 theelepel honing en 1/2 theelepel kaneelpoeder. Roer en voeg 1/4 kopje gehele vlokken van verschillende grassen( allen rijk aan vezels en met niet meer dan 30 kcal) en 1 eetlepel walnoten.

Pita met bonensaus
Kooktijd: 2 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Meng 2/3 kop magere blik puree gebrande bonen met een laag vetgehalte zure room 1/4 kop, 2 theelepels olijfolie en 1/4 tl chilipoeder en gemalen komijn. Gebruik dit mengsel als saus voor geroosterde sneetjes volkoren pita. Serveer met een appel.

Vis, gestoofd met kruiden
Bereidingstijd: 38 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Kook 1 kopje bruine rijst. Bestrooi de koekenpan met een kookspray en verwarm op een middelhoog vuur. Het in 1/4 kop grof gehakte uien, gehakte knoflook, grof gehakt 1 groene paprika, 1 bank( 225 g) ongezouten ingeblikte tomaten( de vloeistof), 1 theelepel raapzaadolie en 1/8 tl gedroogdebasilicum, tijm, gemalen zwarte peper en paprika. Voeg een snufje cayennepeper toe. Dek af en laat gedurende 20 minuten sudderen, verhoog dan het vuur en breng de massa aan de kook. Voeg 170 gram gehakte filet heilbot of bot toe en kook nog 4 tot 5 minuten. Op de top van gekookte rijst leggen en warm opdienen.

DAG 5
Tip van de dag: vandaag eet je voor de eerste keer in het programma uit eten. Als u echter met succes naar het restaurant wilt gaan, moet u de grootte van de porties zorgvuldig controleren en niet teveel eten.
Training: een cardio-oefenprogramma.
Menu
Ontbijt: appel-aardappel braadpan met ei.
Lunch: honing-look kip met bruine rijst.
Snack: komkommer met sesampasta.
-diner: vandaag, dineer in uw favoriete restaurant met Italiaanse gerechten. Maak zelfgemaakte salade( zonder kaas) en vul met 1 eetlepel lichte saus of een kleine hoeveelheid azijn met 1 theelepel olijfolie. Op een warme bestelling spaghetti met vleessaus of met gehaktballen. Beperk 1 kop pasta met 1/2 kop vleessaus of 1/3 kopje marinara saus met twee gehaktballen ter grootte van een bal voor tafeltennis.
Energiewaarde: 1295 kcal;eiwitten: 73 g( 23%);koolhydraten: 186 g( 57%);vetten: 34 g( 23%), waarvan verzadigd: 9 g( 6%);cholesterol: 71 mg;cellulose: 21 g;natrium: 1969 mg;calcium: 1032 mg.

Recepten
Appel-aardappel ovenschotel met ei
Bereidingstijd: 17 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Bestrooi de pan met olijfolie, verwarm hem op een middelhoog vuur. Zet het in 1/4 kop grof gehakte ui, een in blokjes gesneden appel( met de huid) en een geraspte aardappel( ongeveer 60 gram), eveneens met de schil. Bak gedurende 10 minuten tijdens de
, en roer regelmatig totdat de aardappelen goudbruin worden. Voeg vervolgens 2 eetlepels geraspte magere cheddar en dezelfde hoeveelheid vetvrije zure room en 2 lichtgeklopte eiwitten toe. Verwijder overtollig water. Dek af en laat het 4 - 6 minuten in vuur en vlam staan, tot de eieren gebakken zijn. Serveer met een glas magere melk.

Honing-knoflook kip met bruine rijst
Bereidingstijd: 16 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Meng 1 eetlepel honing en citroensap, 1 fijngehakt teentje knoflook( ongeveer 1 theelepel) en 1 eetlepel sojasaus met een verlaagd zoutgehalte in een afgesloten zakje. Doe in deze marinade een stuk kipfilet met een gewicht van 60 gram en koel het gedurende ten minste 30 minuten( u kunt 's nachts).Bestrooi de braadpan met olijfolie en verwarm op middelhoog vuur. Leg de kip in een koekenpan en bak aan beide kanten tot hij gaar is( 5 - 6 minuten).Serveer met 1/2 kopje gekookte bruine rijst bestrooid met 2 theelepels gefrituurde pijnboompitten, en met 180 g magere yoghurt zonder opvulling vermengd met in blokjes gesneden nectarine.

Komkommer met sesampasta
Voorbereidingstijd: 5 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Meng 1/4 kopjes cottage-cheese van één procent of magere kwark in een blender met 1 eetlepel sesampasta en 1/8 theelepel gedroogde peterselie. Gebruik de resulterende massa als saus om een ​​kleine komkommer in plakjes te snijden. Serveer met een glas magere melk.

DAG 6
Tip van de dag: vandaag voor het diner heb je mager vlees. Kies bij voorkeur voor milieuvriendelijk vlees. Tegenwoordig wordt op de meeste boerderijen vleesvee gekweekt in een droog graanrestaurant. Eco-vriendelijk vlees, dat wil zeggen, vlees van koeien die in het wild grazen en op vers gras worden gevoerd, bevat op zijn beurt meer gezonde vetten, het zogenaamde geconjugeerde linolzuur. Het eten van schoon rundvlees en gevogelte is een manier om een ​​voldoende hoeveelheid geconjugeerd linolzuur in het dieet op te nemen.
Workout: Rust vandaag - maar zeker actief!
Menu
Ontbijt: 1 snelle cupcake, 180 g magere yoghurt met 1/2 kopje frambozen. Diner: hummus met friet.
Snack: paprika en wortel met uiensaus.
-diner: ossenhaas met spinazie in mediterrane stijl.
Energiewaarde: 1340 kcal;eiwitten: 82 g( 25%);koolhydraten: 164 g( 49%);vetten: 40 g( 27%), waarvan verzadigd: 10 g( 7%);Cholesterol: 110 mg;cellulose: 29 g;natrium: 1726 mg;calcium: 916 mg.

Recepten
HUMUS MET KAAS
Bereidingstijd: 7 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Meng 1/2 kopje kikkererwten of linzen, 1/3 kopje hummus, 1 gesneden tomaat en 1/8 theelepel gemalen zwarte peper. Gebruik als saus tot 9 frites tortilla( ongeveer 30 g).Serveer met 1 gesneden kiwiplakken.

Paprika en wortelen met uisaus
Bereidingstijd: 4 minuten. Bedrag: 2 porties.
Bestrooi de gebakken pan met olijfolie en verwarm op middelhoog vuur. Doe in een pan 1 kop gehakte ui en bak het 3-4 minuten voor de transparantie. Meng uien met 1 kop magere zure room, 1/4 theelepel uienpoeder, dezelfde hoeveelheid zwarte peper en 2 theelepels margarine op basis van koolzaadolie. Verdeel de saus in twee delen. Meng de ene helft van de wortels met een mini-wortel( 10 stuks) en in plakjes gesneden groene paprika. De tweede wordt in de koelkast geplaatst;De saus kan maximaal drie dagen worden bewaard.

Ossenhaas met spinazie in de Middellandse Zee
Bereidingstijd: 30 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Verwarm de oven tot 180 ° C.Bestrooi de ovenschaal enigszins met olijfolie. Leg een deel van het ossenhaashaasje met een gewicht van 120 gram in de vorm en garneer het vlees 6 tot 8 keer met een vork om het zacht te maken. Giet de biefstuk 1 eetlepel balsamico azijn gemengd met 1/2 theelepel gemalen oregano en dezelfde hoeveelheid gemalen zwarte peper. Zet gedurende 25 minuten in de oven. Strooi de olijfolie over de braadpan en verwarm op middelhoog vuur. Giet 1/4 kop gehakte uien en bak dit 1-2 minuten, voeg dan 2 kopjes jonge spinazieblaadjes, 1 eetlepel balsamicoazijn en 1 fijngehakt teentje knoflook toe. Laat 2 minuten koken tot de spinazie begint te kreukelen. Haal van het vuur en besprenkel 1/4 kopje fetakaas met verminderd vet. Serveer met biefstuk en een glas magere melk.

DAG 7
Tip van de dag: als je een hond hebt, maak dan een wandeling met haar. Het blijkt dat we tijdens een wandeling van 30 minuten met een hond 125 calorieën verbruiken. De hond is een geweldige metgezel voor wandelingen, die je zeker op straat zal krijgen, ongeacht het weer en het seizoen.
Evalueer uw voortgang: meet uw parameters met centimeter tape of ga op de weegschaal staan. Maak een foto. Hoeveel ben je lichter geworden? Hoeveel centimeters is de taille afgenomen?
Training: vandaag kunt u ontspannen en ontspannen met een schoon geweten.
Menu
Ontbijt: aardbeicocktail. Voor de bereiding mengen in een blender 1 kop verse of ingevroren aardbeien zonder suiker, 3 eetlepels calcium verrijkt sinaasappelsap, 90 g tofu( met calciumsulfaat), 1 eetlepel tarwekiemen en 1 kop magere melk.
Lunch: Pita met kip.
Snack: 1 haverreep met zemelen, besmeurd met 2 theelepels pindakaas.
Diner: burrito.
Energiewaarde: 1299 kcal;eiwitten: 80 g( 25%);koolhydraten: 162 g( 49%);vetten: 30 g( 21%), waarvan verzadigd: 7 g( 5%);
-cholesterol: 85 mg;vezel: 58 g;natrium: 2462 mg;Calcium: 993 mg. Recepten


Pete kip
Open pitta( diameter 20 cm) van het tarwemeel en smeer het binnenoppervlak van één theelepel mosterd. Vul de pita met geroosterde kipfilets( 90 g) en voeg een snufje zwarte peper toe. Top met 1/3 kop salsa en strooi er 3 eetlepels cheddar-kaas overheen met minder vet.

Burrito
Neem de maïscake met een diameter van 30 cm, 1/2 kop zwarte bonen, 1 kop groenten voor fajitas, sla, tomaten en 1/4 kopje guacamole. Als je liever thuis dineert, warm dan de bevroren vegetarische burrito op. Serveer met een banaan.

Dag 8
Tip van de dag in spanning in het lichaam verhoogt het niveau van het hormoon cortisol, waarbij de ophoping van vet in de buikstreek stimuleert. Rekken helpt bij het verlichten van stress door de spieren te ontspannen. Stress in spieren en stress hangt nauw met elkaar samen. Verwijder er één en de tweede zal verdwijnen. Daarom, zodra je het gevoel dat gespannen, neem een ​​pauze van 5 minuten en doe wat rekoefeningen alle grote spiergroepen. Je zult je gewoon geweldig voelen!
Training: complex voor buikspieren plus 20 minuten cardio-oefeningen.
Menu
Ontbijt: tortilla met komkommer en zonnebloempasta.
Lunch: gebraden kip in Londen met pestosaus.
Snack: broccoli en bloemkool met uisaus: 1 glas broccoli en bloemkool bloeiwijzen met de helft van de uiensaus resterend vanaf de zesde dag.
Diner: pasteitjes van zalm in een knapperige korst.
Energiewaarde: 1315 kcal;eiwitten: 94 g( 29%);koolhydraten: 151 g( 46%);vetten: 39 g( 27%), waarvan verzadigd: 9 g( 6%);cholesterol: 134 mg;cellulose: 27 g;natrium: 1875 mg;Calcium: 1139 mg.

Recepten
Tortilla met komkommer en zonnebloempasta
Bereidingstijd: 3 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Mix 180 g magere yoghurt zonder toevoeging van 1/8 van grof gehakte komkommers en 1 eetlepel zonnebloempitten. Verdeel deze pasta over twee tortilla's van volkorenmeel( diameter 20 cm).Voeg 1/8 portie gesneden komkommer en 1 eetlepel zachte geitenkaas toe.

Gebakken kip in Londen met pestosaus
Voorbereidingstijd: 40 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Meng een afgesloten verpakking van 1 eetlepel citroensap, rode wijn en Worcester-saus. Plaats de marinade in dit stuk gewicht 90 gram kip en bewaren in de koelkast gedurende ten minste 30 minuten( kan 's nachts).Bestrooi de braadpan met olijfolie en verwarm op middelhoog vuur. Leg de kip in een koekenpan en bak aan beide kanten tot ze klaar zijn( 7 - 9 minuten).Doe in een keukenmachine 1 eetlepel geroosterde amandelen, 1 theelepel olijfolie, 1 teentje knoflook, 1 eetlepel verse basilicum en een snuifje van zwarte peper en nootmuskaat. Meng alle ingrediënten tot een dikke pasta, om een ​​pestosaus te maken. Zet het op 1/2 kop gekookte macaroni van een maaltijd van een ruwe slijpen. Serveer met 180 g vetvrije yoghurt zonder plamuur.

Pasteitjes van zalm in knapperige korst
Voorbereidingstijd: 30 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Verwarm de oven tot 180 ° C.Bestrooi de bakplaat met olijfolie. Meng in een kom de zalmplakken( 120 g), 3 eetlepels paneermeel met kruiden, 1 eetlepel lichte mayonaise, 1 eetlepel citroensap, 1 eiwit, 1 dun gesneden bieslook bundel en 1/4 theelepel mosterdlepel. Vorm 2 pasteitjes, leg ze op een bakplaat en zet ze 20 minuten in de oven. Serveer met 1 maïskolf verse mais of 3/4 kop gekookt.

DAG 9
Tip van de dag: onjuiste houding zorgt ervoor dat de maag naar voren steekt. Het benadrukt de plooien van de huid en vet op de buik. Bovendien is het schadelijk voor de wervelkolom! Controleer daarom jezelf van tijd tot tijd tijdens de dag. Ga gestaag rechtop staan, stevig vastgepunte voeten op de grond en strek je hele lichaam op. Ontspan en laat je schouders zakken en pak je schouderbladen. Laat je kin zakken en til de bovenkant van je hoofd op. Trek vervolgens de buikspieren aan, alsof u uw corset vastmaakt.
Training: cardioprogramma.
Menu
Ontbijt: een halve boterham met pindakaas en abrikoos. Om gebraden geroosterd sneetje volkorenbrood koken, verspreid het 2 theelepels pindakaas, zet 1 gesneden abrikozen. Snijd de sandwich in twee helften en geef deze aan het tweede kind of de tweede echtgenoot.180 g magere yoghurt. Lunch: tortilla met zwarte bonen. Dit gerecht te bereiden, vul volkoren tortilla met een diameter van 15 cm 1/2 kop gekookte graan, 1/4 kop ingeblikte zwarte bonen, 1/4 kop salsa 2 eetlepels geraspte Cheddar laag vetgehalte.1 kop magere melk.
Snack: 1 quick cake, besmeerd met 1/4 kop vetarme ricotta gemengd met 2 theelepels maple syrup( of 2 theelepels honing)
Diner: zalm met groenten en spicy "Ranch" saus.
Energiewaarde: 1338 kcal;eiwitten: 79 g( 23%);koolhydraten: 176 g( 52%);vetten: 37 g( 25%), waarvan verzadigd: 9 g( 6%);cholesterol: 89 mg;vezel: 40 g;natrium: 3046 mg;calcium: 1006 mg.

Recepten
Zalm met groenten met Ranch acute saus
Bereidingstijd: 30 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Verwarm de oven tot 180 ° C.Bestrooi de ovenschaal met olijfolie. Leg een stukje zalm in het midden, met een gewicht van 90 gram, en eromheen - 1 in blokjes gesneden tomaat en 1 kleine gesneden courgette. Bestrooi 1/8 van een theelepel zwarte peper en bak gedurende 15 minuten. Haal uit de oven, penseel piece zalm mosterd 1 theelepel lepel, giet vis en groenten 2 eetlepels magere sauce 'Ranch' en terug naar de oven gedurende 3-4 minuten. Serveer met 1 volkoren pita, geolied met 1 eetlepel lichte margarine.

DAG 10
Tip van de dag: een droge en schilferige huid op de buik kan zijn slappe kracht benadrukken. Om mijn huid elasticiteit en een gezonde uitstraling te geven, na een ochtendbui doe ik de maag vochtinbrengende melk aan. Het kan worden gebruikt voor het hele lichaam, maar het is vooral belangrijk om de huid van de maag niet te vergeten. Als ik dit geheim met mijn vrienden deel, ben ik elke keer verrast dat velen van hen, die vochtinbrengende crèmes op hun huid doen, de maag missen. Ze smeren zorgvuldig de voeten en handen met room of melk, maar vergeten zo'n belangrijk deel van het lichaam volledig!
Training: 20 minuten krachtig wandelen.

Menu ontbijt: gebakken champignons met tomaat en mozzarella( of suluguni) op ​​volkoren broodje.
Lunch: kool en appelsalade.
Snack: 1 geroosterd geroosterd volkoren wafel, gegarneerd met 1/2 kopje bosbessen 1 kotelet uit soja gehakt.
-diner: ratatouille.
Energiewaarde: 1279 kcal;eiwitten: 77 g( 24%);koolhydraten: 182 g( 54%);vetten: 35 g( 25%), waarvan verzadigd: 9 g( 6%);cholesterol: 35 mg;cellulose: 31 g;natrium: 2094 mg;calcium: 1296 mg.

Recepten
Gebakken champignons met tomaat en mozzarella op volkorenbrood
Bereidingstijd: 7 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Bestrooi de pan met olijfolie en verwarm op middelhoog vuur. Giet in de pan 1/2 kop gesneden champignons 1/2 kop gehakte tomatenplakken en 1/4 theelepel uienpoeder en bak 3-4 minuten onder voortdurend roeren. Voeg vervolgens 3 eetlepels mozzarella met laag vetgehalte toe en houd het vuur 1 minuut vast. Leg de resulterende massa op een gefrituurde boterham van volkoren roggemeel. Serveer met 1 glas magere melk.

Kool en appel salade
Bereidingstijd: 11 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Meng in een kommetje 2 kopjes gesneden kool, 1 eetlepel lichte mayonaise basis van raapzaadolie, 1 theelepel honing, 1 eetlepel balsamico azijn, 120 g magere yoghurt zonder vulstof en 1/2 theelepel poppy lepel. Voeg 1 in blokjes gesneden appel en 3 eetlepels gehakte walnoten.


Ratatouille Bereidingstijd: 30 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Verwarm de oven tot 180 ° C.Bestrooi de ovenschaal met olijfolie. Doe 1/2 kopje gesneden groene paprika, 1/2 kopje courgetteplakjes, 2 eetlepels gesnipperde ui, 1/4 kop gesneden champignons en 1 in blokjes gesneden tomaat. Giet een plantaardig mengsel van 1/3 kop pastasaus en strooi 1/4 kopje geraspte mozzarella met laag vetgehalte en 1/4 theelepel gedroogde oregano. Zet 20 minuten in de oven. Serveer met 1 gebakken volkoren pita, geolied met lichte margarine op basis van koolzaadolie en met 1 glas magere melk.

DAG 11
Tip van de dag: wanneer u de hele dag moet reizen voor een aantal zaken, probeer dan zo vaak mogelijk uit de auto te stappen.
Training: complex voor buikspieren plus 20 minuten cardio-oefeningen.

Ontbijt Menu: neem een ​​halve volkoren broodje of havermout met kaneel en rozijnen, verdeeld 1 eetlepel licht veggie roomkaas, met sla bladeren, plakjes tomaat en ui. Snijd doormidden. Een glas( 340 ml) koffie latte met magere melk.
Lunch: rundvlees in Philadelphia.
Snack: romige havermout met honing. Meng 1 halve kop vetarme ricotta-kaas met 1 theelepel bruine suiker en 1 theelepel honing. Kook 1 pakje havermoutpap met havermout of 1 kopje gewoon havermout. Meng de pap met de kaas.
Diner: zeebaars met een salade van rucola en bramen.
Energiewaarde: 1303 kcal;eiwitten: 85 g( 26%);koolhydraten: 165 g( 50%);vetten: 39 g( 27%), waarvan verzadigd: 11 g( 8%);cholesterol: 116 mg;cellulose: 21 g;natrium: 2912 mg;Calcium: 1483 mg.

Recepten
Philadelphia rundvlees
Voorbereidingstijd: 10 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Verwarm de oven tot 100 ° C.Verdeel een volkoren burger in tweeën en leg ze op een bakplaat. Vet 1 eetlepel vetarme mayonaise en top plakjes mager rundvlees sneden( 120 g), soja kaasplak, 1/2 kop gehakte ui ringen en 1/4 kop gesneden champignons. Bak gedurende 3 tot 4 minuten tot de kaas smelt.

Zeebaars met rucola en bramensalade
Bereidingstijd: 30 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Verwarm de oven tot 200 ° C.Bestrooi de bakplaat met olijfolie. Meng 30 g van een droge mix van maïskolven en 1/8 theelepel cayennepeper en zwarte peper in een afgesloten verpakking. Doe een stuk zeebaarsfilet in een zak met een gewicht van 120 g, schud om de vis gelijkmatig met marinade te bedekken en leg hem op een bakplaat. Zet in de oven gedurende 20 - 25 minuten.
Maak ondertussen de salade: Meng 2 kopjes rucola, 1/2 kop verse of bevroren bramen en suiker 2 eetlepels lichtbruine vullen, bijvoorbeeld frambozensaus basis van azijn, en mosterdolie( 80 calorieën).Versier de salade
met zelfgemaakte croutons. Voor hun bakvet de snee brood volkoren roggemeel licht margarine op basis van koolzaadolie, bakken, bestrooi met 1/4 theelepel gedroogde basilicum en in vierkantjes snijden.

DAG 12
Tip van de dag: probeer kleding te pakken die niet te strak in de taille ligt. Draag iets dat meebeweegt, maar druk tegelijkertijd niet op de maag en laat de huid geen plooien opvangen.
Training: cardioprogramma.

Menu Ontbijt: 1 volkoren wafel, bedekt met 180 g magere vanille yoghurt en 3/4 kop verse of bevroren aardbeien zonder suiker.
Lunch: een broodje met kalkoen en sesampasta. Voor de voorbereiding fry geroosterd volkoren twee helften van het Engels muffins, verdeel ze 2 eetlepels sesampasta, en daartussen geplaatst plakjes 1/4 kopje rode peper en 90 g gesneden kalkoenfilet.
Snack: Toast met kaas. Leg om het te maken 2 plakjes sojakaas op een sneetje volkorenbrood en zet 2-3 minuten in een voorverwarmde oven op 100 ° C, zodat de kaas licht smelt.1 oranje.
-diner: chilisoep.
Energiewaarde: 1285 kcal;eiwitten: 74 g( 23%);koolhydraten: 192 g( 57%);vetten: 30 g( 21%), waarvan verzadigd: 5 g( 9%);cholesterol: 50 mg;cellulose: 42 g;natrium: 2706 mg;calcium: 1302 mg.

Recepten
Soep met chili
Bereidingstijd: 30 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Meng in een pan 1 tomaatblokjes, 3/4 kop blik witte bonen, 1/2 kop blik zwarte bonen( pre-uitgelekt en gedroogd), 1/4 kop grof gehakte ui, een gesneden grote selderie, wortel plakjes 3-mini, 1/2 theelepel poeder chili en komijn, 1 kop kippenbouillon en 1 eetlepel balsamico azijn. Roer goed en breng aan de kook, verlaag dan het vuur en laat het 20 minuten sudderen. Voeg water toe wanneer nodig. Giet soep in een bord en bestrooi 1 eetlepel Parmezaanse kaas.

DAY 13
Tip van de dag: ieder van ons overkomen drukke dagen dat er absoluut geen tijd voor een normale training. U kunt vervangen oefening Isometrische oefeningen: gedurende de dag voortdurend gespannen en ontspannen de spieren van de armen, benen, billen, rug en buik. Het mooie van isometrische oefeningen is dat ze van buitenaf volledig onzichtbaar zijn. Daarom zit ik in een vergadering, in een toespraak, of in de rij staan ​​voor tickets, start het snijden van de spieren - vooral de "korset" maag.
Training: vandaag heb je een vrije dag.
Menu
Ontbijt: vlokken met amandelspijs. Om dit gerecht te bereiden, plaatst u een kom met 1 eetlepel amandelpasta gedurende 30 seconden in een magnetron voor het opwarmen. Voeg een halve kop schilfers toe uit een mengsel van granen( die niet meer dan 60 kcal per portie bevatten) en meng goed.1 kop magere melk. Lunch: taco salade.
Snack: 3/4 kop van een procent of vetvrije yoghurt mengen met 1 eetlepel abrikozenjam en 1/2 theelepel vanille-extract en versieren met twee gehakte verse of blik abrikozen.
-diner: tomatencouscous met gebakken pikante aubergine.
Energiewaarde: 1290 kcal;eiwitten: 83 g( 25%);koolhydraten: 143 g( 46%);vetten: 48 g( 32%), waarvan verzadigd: 13 g( 9%);cholesterol: 73 mg;cellulose: 27 g;natrium: 2291 mg;calcium: 919 mg.

Recepten
Taco-salade
Bereidingstijd: 10 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Bestrooi de pan met olijfolie en verwarm op middelhoog vuur. Giet in deze 90 g gemalen kalkoenfilet, strooi 1/8 theelepel gedroogde komijn en evenveel chilipoeder. Onder roeren bakken tot het klaar is( 7 - 9 minuten).Bereid salade
2 kop ijsbergsla, 1/2 kop salsa, 1/2 kopje blokjes rode paprika, geroosterd vlees, 2 eetlepels light slasaus( 80 kcal), 2 eetlepels geraspte Cheddar verlaagd vetgehalte 1/ 3 magere fetakaas. Op de top versieren met stukjes geroosterde tortilla tortilla's( ongeveer 30 g).

tomaat couscous met gebakken pikante aubergine
Bereidingstijd: 30 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Verwarm de oven tot 180 ° C.Meng 1 kop gekookt couscous met 1 theelepel olijfolie, 1 eetlepel Parmezaanse kaas, 1/4 theelepel gedroogde basilicum 2 eetlepels gesneden olijven geplet knoflook 1 en 1 in blokjes gesneden tomaat. Spuit een bakplaat met olijfolie, half segment van een kleine aubergine en gelijkmatig verspreiden op de bakplaat. Strooi 2 theelepels olijfolie en strooi 1 eetlepel Parmezaanse kaas, 1/4 theelepel zwarte peper, salie en peterselie, 1/8 theelepel cayennepeper en in de oven gedurende 17-20 minuten.

DAG 14
Tip van de dag: eiwitten zijn een uitstekende bron van eiwitten. Scheiding van dooiers vermindert de inhoud van de schaal cholesterol en verzadigde vetten, evenals zijn caloriegehalte. Zonder de dooier is de energetische waarde van het hele ei niet hoger dan 30 kcal. Als u het uiterlijk van witte eieren of omeletten niet lekker vindt, ga dan voor een compromis: voeg slechts één eigeel toe.
Evalueer de resultaten: meet uw parameters met een centimeter tape of ga op de weegschaal staan. Maak een foto. Hoeveel ben je lichter geworden? Hoeveel centimeters heeft je taille verlaagd? Twee weken dieet en lichaamsbeweging is voorbij. Je mag trots op jezelf zijn. Je bent klaar. Denk vandaag aan alle dingen waar we de afgelopen 14 dagen mee omgingen. Als er problemen zijn, probeer ze dan op te lossen. Welke veranderingen kunnen ertoe bijdragen dat u regelmatiger of zorgvuldiger een maaltijdplan volgt?
Training: vandaag ontspannen en ontspannen.
Menu
Ontbijt: een envelop met kwark en perzik.
Lunch: plantaardige boterham. Snack
1 geschild en in plakjes banaan spread met 1 eetlepel pindakaas.
Diner: kip met groenten Parmezaanse kaas.
Energiewaarde: 1336 kcal;eiwitten: 73 g( 22%);koolhydraten: 171 g( 51%);vetten: 46 g( 30%), waarvan verzadigd: 13 g( 9%);Cholesterol: 117 mg;cellulose: 36 g;natrium: 1214 mg;Calcium: 1137 mg.

Recepten
Envelop met kwark en perzik
Bereidingstijd: 4 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Start 1 zachte volkoren maïstaart tortilla 1/4 kopje één-procent of magere kwark en 1 in plakjes gesneden perzik. Dienen met 180 g magere yoghurt met vruchten vulling( perzik, framboos, aardbei, vanille, abrikoos, mango, kersen en bosbessen).

Groentensandwich
Bereidingstijd: 20 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Zeef de braadpan met olijfolie en verwarm op middelhoog vuur. Zet gesneden 1/2 groene paprika, 1/2 kop gesneden champignons, 1 tomaatblokjes, 1/4 theelepel gedroogde basilicum en gedroogde oregano, voeg 1 theelepel olijfolie en bak 5-6 minuten,voortdurend roeren. Verdeel doormidden en bak( optioneel) volkoren broodje voor hamburgers en plaatst deze bovenop geroosterde groenten plakjes vetarme Emmentaler. Serveer met in plakjes gesneden stukjes sinaasappel.

Kip met groenten Parmezaanse kaas
Bereidingstijd: 45 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Verwarm de oven tot 180 ° C.Bestrooi de ovenschaal met olijfolie. Leg een stuk kipfilet met een gewicht van 120 gram en vet 1 theelepel mosterd. Snijd een kwart van de aubergine en een courgette en leg ze rond de kip. Bestrooi de groenten met olijfolie en strooi 1/4 theelepel tijm en dezelfde hoeveelheid zwarte peper. Bestrooi de filets en groenten met 2 eetlepels Parmezaanse kaas. Bak gedurende 35 minuten tot de kip klaar is. Serveer met gesneden papaya.

DAG 15
Tip van de dag: vergeet niet veel water te drinken. Om een ​​vochtbalans in het lichaam te behouden, heb je altijd nodig, maar dit is vooral belangrijk als je afslankt en sport doet. Tijdens de training verlies je meer vocht door zweet. Bovendien heeft het lichaam water nodig voor een efficiëntere verbranding van vetafzettingen. Volg daarom mijn methode en houd overal flessen water: in een zak, in een auto, op het werk.
Training: Complex voor buikspieren plus 25 minuten cardio-oefeningen.
Menu
Ontbijt: ontbijtgranen met appel en kaneel. Dit gerecht, blokjes 1 appel bereiden en meng met 1/4 kopje havervlokken, geroosterd met honing en noten, 4 theelepels amandelen, 1/4 theelepel kaneel, 1/2 kop magere melk. Voorverwarmen in de magnetron gedurende 60 tot 90 minuten.
Lunch: pasta met roomsaus en spinazie.
Snack: 1 snelle cupcake, 1 glas( 340 ml) koffie latte met magere melk.
-diner: vleessoep met groenten en bruschetta.
Energiewaarde: 1560 kcal;eiwitten: 74 g( 19%);koolhydraten: 214 g( 54%);vetten: 54 g( 31%), waarvan verzadigd: 10 g( 6%);cholesterol: 84 mg;vezel: 33 g;natrium: 2149 mg;calcium: 1812 mg.

Recepten
Pasta met roomsaus en spinazie
Bereidingstijd: 15 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Meng in een schaal geschikt voor de magnetron, 1/2 kop gekookte pasta tarwemeel 2 kopjes spinazie, 3/4 kop magere ricotta kaas, versnipperd 1 teen knoflook, 2 theelepels olijfolie en 1/4een glas fijngehakte ingeblikte geroosterde rode paprika. Voorverwarmen in de magnetron gedurende 1,5 - 2 minuten, eenmaal uitnemen en mengen. Dien op met plakjes gesneden mango of een ander fruit dat niet meer dan 125 kcal per portie bevat.

Vleessoep met groenten en bruschetta
Bereidingstijd: 10 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Giet in een kom 1 1/2 kopje opgewarmd afgewerkte rundvlees met groenten en strooi 1/4 kop geraspte mozzarella kaas met laag vetgehalte. Serveer met lookbrood. Om penseel bereiden met een plakje volkorenbrood 2 theelepels olijfolie en bovenop 1 kleine stukjes tomaat, 1/4 theelepel gedroogde basilicum, 1 theelepel gehakte knoflook en 2 theelepels Parmezaanse. Bak 4 minuten in de oven op 100 ° C.

DAG 16
Tip van de dag: wanneer u aan het telefoneren bent, is het beter om te lopen of staan ​​dan gewoon stil te zitten. De wetenschappers ontdekten dat we in 10 minuten van een telefoongesprek 20 kcal doorbrengen terwijl we zitten - slechts 4 kcal!
Training: een cardio-oefenprogramma.
Menu
Ontbijt: Franse toast.
Lunch: rijst met kip en groenten.
Snack: rol met fruit en kaas. Voor de bereiding Verdeel een continentale driehoek roomkaas 20-cm soft tortilla, bovenkant met 1 kop aardbeien en strooi 2 eetlepels pecannoten( of cashew).Rol de rol.
Dinner vandaag gaan naar een favoriet restaurant met Mexicaanse gerechten, bestel een groene salade en gebakken, voor fajita, stukken kip. Vraag de ober om geen kaas in de salade te doen en licht bijvullen apart te serveren. Voeg aan de salade een handvol stukjes kip en 2 eetlepels dressing toe. Eet bovendien 12 stukjes geroosterde tortilla met salsa.
Energiewaarde: 1499 kcal;eiwitten: 82 g( 22%);koolhydraten: 179 g( 49%);vetten: 55 g( 33%), waarvan verzadigd: 11 g( 7%);cholesterol: 95 mg;vezel: 43 g;natrium: 2040 mg;Calcium: 1047 mg.

Recepten
Franse toast
Bereidingstijd: 12 minuten. Bedrag: 2 porties.
Klop 3 eiwitten en 1/3 kopje magere melk in een kleine kom. Strooi een grote koekenpan met een kookspray op basis van boter en verwarm deze op een middelhoog vuur. Voeg 1/2 eetlepel lichte margarine toe op basis van koolzaadolie. Doop 3 sneetjes volkoren brood in de eimassa en doe dit in een koekenpan met gesmolten margarine. Bestrooi 1/2 theelepel gemalen kaneelbrood. Keer de plakjes om en bak tot ze gaar zijn. Serveer 1/2 toast tegelijk en verlaat het tweede deel voor later. Als u toasts verpakt in een afgesloten zak en in de vriezer legt, kunnen ze maximaal 1 maand worden bewaard. Voor het serveren deksel geroosterd 1/2 kopje suikervrije bevroren bosbessen en 180 g magere yoghurt met vruchten vulling( perzik, framboos, aardbei, vanille, abrikoos, mango, kersen en bosbessen).Serveer met 1 glas magere melk.

Rijst met kip en groenten
Bereidingstijd: 15 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Bestrooi de pan met olijfolie en 1 theelepel sesamolie en verwarm het voor. Het in het Chinees groentemengsel( Chinese kool, broccoli, wortelen, water kastanje) of andere gebrande en 2-3 minuten onder voortdurend roeren. Voeg 1 theelepel sojasaus laag in zout, 1 eetlepel rijstazijn, 1 eetlepel sesamzaad, 1/2 kopje bruine rijst gekookt en ontdooid 3 klaar soja pasteitjes of 1 in kleine stukjes gesneden van kip karbonade. Bak nog 2 minuten onder voortdurend roeren.

DAG 17
Tip van de dag: probeer, indien mogelijk, biologische groenten en fruit te kopen. Een laboratoriumexperiment toonde aan dat een pesticide genaamd dieldrin de vetmassa in de muizen verdubbelde. Deze gifstoffen voorkomen de normale werking van vetafscheidende hormonen en schildklier, die ook de stofwisseling vertragen. Dieldrin zelfs kan leiden tot een daling van het aantal van de hersenen hormonen, als gevolg van wat de persoon ervaart vermoeidheid en lusteloosheid.
Training: 25 minuten krachtig wandelen.
Menu
Ontbijt: pannenkoeken met appelmoes. Diner: pizza met artisjokken.
Snack: 1 gevette staaf met granen verspreid 2 eetlepels pindakaas.
diner: 1 plantaardige lasagne( bevroren of ander eindproduct schaal die niet meer dan 300 kcal, en minder dan 6 gram verzadigd vet per portie), 180 g magere yoghurt met vruchten vulmiddel gemengd met 1 eetlepel walnoten.
Energiewaarde: 1510 kcal;eiwitten: 72 g( 18%);koolhydraten: 200 g( 52%);vetten: 52 g( 32%), waarvan verzadigd: 13 g( 9%);cholesterol: 41 mg;vezel: 20 g;natrium: 2652 mg;calcium: 1243 mg.

Recepten
Pannenkoeken met appelmoes
Bereidingstijd: 20 minuten. Bedrag: 2 porties.
Bestrooi de koekenpan met een kookspray op basis van boter en verwarm deze voor. Meng in een kom 1/2 kop stortklaar voor pannenkoeken tarwemeel, 1 eiwit, 1/4 kop plus 2 eetlepels magere melk en 1/4 kop appelmoes. Om een ​​pannenkoek te maken, giet een kwart van het gekookte deeg in een braadpan en bak aan beide kanten, keer om als het oppervlak begint te borrelen en de rand licht opdroogt. Serveer onmiddellijk een portie, sla de tweede op voor een ander ontbijt. Vouw de extra pannenkoeken in een afgesloten plastic zak en bewaar in de koelkast, waar ze kunnen worden opgeslagen voor 3 dagen of in de vriezer, waar ze kunnen vertrekken voor een maand. Leg voor het serveren op de pannenkoeken 1/2 kopje bevroren suikervrije bramen en 90 g magere yoghurt met fruitvulling. Serveer met 1 glas magere melk.

Pizza met artisjokken
Voorbereidingstijd: 12 minuten. Bedrag: 4 porties.
Verwarm de oven tot 200 ° C.Giet op een bakplaat pizza klaar basis voor volkorenbrood( diameter 30 cm) boven aan 1 kop verse spinazie, artisjokken kernen 10 gebeitst en 1/2 kop grof gehakte rode ui gebracht. Strooi 30 g geitenkaas en bak 12 minuten. Serveer direct een kwart van de pizza en doe de rest in de koelkast( maximaal 3 dagen) of in de vriezer( maximaal 1 maand).

DAG 18
Tip van de dag: als u niet alleen groenten wilt eten, kunt u ze met elke saus eten. Bied je huis en jezelf een bord met gesneden groenten( wortels, selderij, bloemkool) en een beetje hummus( of een andere saus uit ons menu).
Training: complex voor buikspieren plus 25 minuten van elke cardio.
Menu
Ontbijt: gebakken eieren met pita.
Lunch: pasta met maïs en tomaten. Dit gerecht te bereiden, meng 1 kopje van elke gekookte pasta van tarwemeel met 3/4 kop gekookte maïs, 1 eetlepel rode wijnazijn, 2 eetlepels olijfolie, fijngesneden groene uien en stukjes tomaat.
Snack: wafel met ricotta kaas. Voor de bereiding van volkoren snacks frituren schijf 1 in een broodrooster, verspreid 1/3 kop magere ricotta gemengd met 1 eetlepel ahornsiroop( of honing) en 1 tl bruine suiker, in plakjes gesneden en gegeten als een sandwich.1 kop magere melk.
-diner: zwaardvis, gemarineerd in teriyaki-saus.
Energiewaarde: 1470 kcal;eiwitten: 83 g( 18%);koolhydraten: 231 g( 52%);vetten: 31 g( 32%), waarvan verzadigd: 5 g( 9%);cholesterol: 64 mg;cellulose: 31 g;natrium: 2961 mg;calcium: 1033 mg.

Recepten
Roerei met pita
Kooktijd: 7 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Bestrooi de pan met een kookspray op basis van olijfolie en verwarm op middelhoog vuur. Giet in de pan een mengsel van twee lichtgeklopte eiwitten en 2 eetlepels magere melk en roer, roerbak, 4 tot 6 minuten gaar. Open de volnerfkuil met een diameter van 15 cm en vul deze met gebakken eieren en 1/2 kop salsa. Serveer met 3/4 kopje aardbeien en 1 glas magere melk, gemengd met 2 theelepels geurende vloeibare roomvervanger, verwarmd in een magnetron.

Zwaardvis gemarineerd in teriyakisaus
Bereidingstijd: 15 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Verwarm de oven tot 180 ° C.Bestrooi de ovenschaal met een gewone culinaire spray. Meng in een verzegelde verpakking 1 1/2 theelepel teriyakisaus zoutarm, 1 theelepel sesamolie, 1/2 tl geraspte sinaasappelschil en 1/2 theelepel knoflook. Doe een portie zwaardvis met een gewicht van 90 gram in de marinade en zet deze gedurende 10 minuten in de koelkast. Doe de vis in een vorm en bak gedurende 15 minuten. Dienen met 1 1/2 kopjes ijsbergsla verrijkt met 1/4 kop geraspte wortelen, 1/2 kop blik kikkererwten( ovengedroogd) en 1 klein gesneden tomaat. Giet over salade met laag vetgehalte( 80 kcal per portie).

DAY 19
Tip van de dag: niet alleen toevoegen opwinding rimpels, maar legde ook centimeters in de taille. Wanneer het hoofd is het spinnen uit de eindeloze lijst van gevallen of als gevolg van een aantal problemen, regelen een pauze van vijf minuten, ongeacht hoe druk of zijn geweest: neem een ​​stuk papier en een lijst op al hun angst. Vraag het dan in een bal en gooi het weg!
Training: cardioprogramma.
Menu
Ontbijt: 1 snelle cupcake, 1 mozzarella-wig met laag vetgehalte of een beetje suluguni, 1 appel, 1 glas magere melk.
Lunch: spinaziesaus met volkoren crackers.
Snack: 4 broden met volkoren meel, verspreid over 2 eetlepels amandelspijs. Diner: falafel.
Energiewaarde: 1541 kcal;eiwitten: 68 g( 18%);koolhydraten: 200 g( 52%);vetten: 58 g( 34%), waarvan verzadigd: 8 g( 5%);cholesterol: 34 mg;cellulose: 27 g;natrium: 1863 mg;Calcium: 1173 mg.

Recepten
Spinaziesaus met volkoren crackers
Kooktijd: 4 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Meng 150 g gekookte en gedroogde bevroren spinazie met 1/2 kop magere zure room, 1/2 theelepel uienpoeder en 1/4 kopje watermoeren. Geef deze saus droge crackers van volkoren, die geen transgene vetten bevatten( niet meer dan 200 kcal).

Falafel
Voorbereidingstijd: 20 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Bereid een portie falafel( gefrituurde ballen van gehakte bonen of erwten) met een droog mengsel van 1/4 kop en 1 eetlepel raapzaadolie. Vul de volkorenkuil met een diameter van 15 cm van een glas gesneden rode paprika, een handvol gehakte sla en 1 plakje tomaat. Maal 1/4 van een komkommer en 1 teentje knoflook en meng ze met 180 g vetvrije Griekse yoghurt zonder plamuur. Zet de yoghurtsaus op falafel.

DAG 20
Tip van de dag: Wist u dat kauwgom of drinken met een rietje opgeblazen gevoel veroorzaakt? Dit komt omdat de maag en darmen gevuld zijn met lucht, waardoor de maag afgerond is. Daarom, als je er goed uit moet zien in kleding die de maag onthult, vergeet op deze dag kauwgom en rietjes.
Training: rust vandaag nog uit formele training en bedenk wat actief entertainment voor het hele gezin.
Menu
Ontbijt: knapperige havermout: meng 180 g magere vanille yoghurt met 1/3 kop havermout gebakken met honing en 2 eetlepels amandelschaafsel.
Lunch: kip met citroen en peterselie en Caesar salade.
Snack: 4 droge broden van volkoren meelpasta 1/2 kop magere ricotta kaas gemengd met 2 eetlepels ahornsiroop.
-diner: 1 biefstuk in jus( of een andere ingevroren kant-en-klaarmaaltuig, met niet meer dan 260 kcal en minder dan 6 g verzadigd vet per portie).1 banaan, in plakjes gesneden, verspreid 1 eetlepel pindakaas.
Energiewaarde: 1479 kcal;eiwitten: 82 g( 22%);koolhydraten: 194 g( 52%);vetten: 46 g( 28%), waarvan verzadigd: 11 g( 7%);Cholesterol: 140 mg;cellulose: 21 g;natrium: 1969 mg;Calcium: 1158 mg.

Recepten
Kip met citroen en peterselie en Caesar salade
Bereidingstijd: 50 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Meng in een afgesloten verpakking 2 eetlepels citroensap en 1 theelepel gedroogde peterselie. Doe in een marinade een stuk kipfilet met een gewicht van 120 g en zet het in de koelkast gedurende minstens 30 minuten( kan 's nachts).Bestrooi de pan met een culinaire spray op basis van olijfolie en warm hem op bij matig vuur. Leg de kip en bak aan beide kanten tot ze klaar zijn( 7 - 9 minuten).Maak een salade klaar voor garnering. Meng hiervoor 1 1/2 glazen koolsalade, 1 eetlepel Parmezaanse kaas en zelfgemaakte toast. Smeer voor het bereiden een sneetje brood van volkorenroggemeel met lichte margarine, bak het, strooi 1/4 theelepel gedroogde basilicum en snijd in vierkante stukken. Giet de salade met 2 eetlepels lichte Caesar-saus( of een ander verband dat 80 kcal per portie bevat) en meng goed. Serveer met 1 pruim.

DAG 21
Tip van de dag: stress en angst kunnen ook een gevolg zijn van een verkeerde ademhaling. Diepe ademhaling, op zijn beurt, kalmeert en vult zich met energie. Dus als je stress voelt - en uiteindelijk het gevoel hebt in de koelkast te kijken - neem dan een pauze en haal diep adem. De wens om de stress te grijpen verdwijnt onmiddellijk!
Evalueer de resultaten: meet uw parameters met centimeter tape of ga op de weegschaal staan. Maak een foto. Hoeveel ben je lichter geworden? Hoeveel centimeters heeft je taille verlaagd?
Geef je over aan reflecties: je hebt al 3 weken op dieet en je hebt een merkbaar resultaat bereikt. Denk na over hoeveel je al hebt gedaan. Kleding is toch beter om op je te zitten. En, belangrijker nog, je welzijn zou sterk verbeterd moeten zijn. Voel je je energieker? Ben je opgewekt? Ga je genieten van nieuwe gerechten? Geef niet op en ga door!
Training: vandaag kun je ontspannen na een formele training, maar vind een aantal aangename mobiele activiteiten, bijvoorbeeld in de tuin.
Menu
Ontbijt: broodje met kaas en tomaten. Verwarm de oven tot 120 ° C.Zet 1 volkoren Engels muffin 1 gesneden tomaat en 2 eetlepels magere geraspte cheddar kaas 1 kopje magere melk 3/4 kop druiven.
Lunch: rol met avocado. Deze schotel die op de 20-cm soft volkoren tortilla 1/4 gesneden komkommer bereiden, 2 eetlepels salsa, 1/2 grof gehakte avocado, 1/4 kop geraspte vetarme cheddarkaas en 2 eetlepels zachte geitenkaas. Wikkel met rollen.
Snack: 1/3 kop sojabonen, 1 kop aardbei, 1 kop magere melk.
Diner: salade met gebakken kip. Bestel in het restaurant een Franse uiensoep( of een andere op plantaardige bouillon) en een salade met gebakken kip. De salade moet ongeveer 120 gram kip( grootte stuk zeep) en 1/2 kop maïs, zwarte bonen, tomaten en paprika's. Vraag afzonderlijk om een ​​lichte dressing te serveren en 2 eetlepels in een salade te doen.
Energiewaarde: 1471 kcal;eiwitten: 87 g( 24%);koolhydraten: 189 g( 51%);vetten: 47 g( 29%), waarvan verzadigd: 14 g( 9%);cholesterol: 72 mg;vezel: 48 g;natrium: 2629 mg;Calcium: 1281 mg.

DAY 22
Tip van de dag: bruine rijst bevat meer plantaardige vezels en meer voordelen voor de gezondheid dan wit, maar de kinderen niet van hem. Daarom kun je witte en bruine rijst mengen in een verhouding van 50:50.
Training: complex voor buikspieren plus 25 minuten cardio-oefeningen.
Menu
Ontbijt: aardappelen met eieren.
Lunch: kaasquesadilla.
Snack: fruitcocktail.
-diner: rundvlees met bruine rijst.
Energiewaarde: 1533 kcal;eiwitten: 106 g( 27%);koolhydraten: 183 g( 48%);vetten: 44 g( 26%), waarvan verzadigd: 9 g( 5%);cholesterol: 113 mg;cellulose: 27 g;natrium: 1671 mg;calcium: 1626 mg.

Recepten
Aardappelen met eieren
Voorbereidingstijd: 20 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Meerdere keren met een vork, aardappel met een gewicht van 90 g en gedurende 3 - 4 minuten in een magnetron. Koel de aardappelen en snijd ze in vrij grote stukken. Bestrooi de pan met een culinaire spray op basis van olijfolie en warm hem op bij matig vuur. Klop 3 eiwitten met 3 eetlepels magere melk en giet het in de pan met de aardappelen en 1 kopje verse spinazie bladeren. Bestrooi 1/8 van een theelepeltje uipoeder en dezelfde hoeveelheid zwarte peper. Roer, roer tot het klaar is( 4 - 6 minuten).Serveer met 1 glas magere melk en 1 gesneden kiwiplakjes.

Cheese quesadilla
Bereidingstijd: 15 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Verwarm de oven tot 180 ° C.Aan de metaalfolie is 25 x 25 cm cake zet hele maïskorrels tortilla diameter van 15 cm en groter - 1/2 cup blik witte bonen, 2 eetlepels gesneden olijven, 1/4 kop blokjes groene peper en 3 eetlepels geraspte kaasCheddar met een laag vetgehalte. Vouw de cake met een tube, wikkel het in met folie en plaats het 6 minuten in de oven. Serveer met 1 glas magere melk.

Fruitcocktail
Bereidingstijd: 4 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Meng menger 60 g tofu( calciumsulfaat), 1 grote gesneden perzik, 180 g magere yoghurt met vruchten vulling 4 eetlepels calcium verrijkt sinaasappelsap, 1/2 kopje magere melk, 1 kop frambozen en 1/2 theelepellepels vanille-extract. Klop tot een gladde massa.

Rundvlees met bruine rijst
Voorbereidingstijd: 30 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Snijd een stuk vlees een gewicht van 120 g stuks 2,5 x 2,5 cm, meng ze met 1/2 kopje ruwe bruine rijst, 1/2 kop soep afgewerkte puree paddestoelen, 1/4 kopje water, 1/2 kopgesneden champignons, 1 grote gesneden wortelen van gemiddelde grootte. Roer goed, dek af met een deksel en laat sudderen gedurende 2 - 3 uur.
Variant: voor een snellere bereiding op het vuur, 1/2 kop bruine rijst koken. Bestrooi de pan met een culinaire spray op basis van olijfolie, verwarm hem op een middelhoog vuur en bak de stukjes rundvlees bruin( 6 - 7 minuten), eenmaal geroerd. Verlaag het vuur, voeg gekookte rijst met groenten en soep toe en houd het fornuis nog 2 minuten langer op, zodat alles goed is opgewarmd.

DAG 23
Tip van de dag: het bijhouden van de hoeveelheid verbruikte calorieën kan worden omgezet in een opwindende activiteit. Houd in de keuken een speciale mand voor de controleset. Steek er een gloeilamp in, een tennisbal, een dobbelsteen, een pingpongbal, een keramisch ei, een hockeypuck, een oude computermuis. Nu heb je een visuele middelen voor het bepalen van de hoeveelheid porties van verschillende voedingsmiddelen, met inbegrip van aardappel( computer muis), bagels( hockey puck), kaas( dobbelstenen), gekookte groenten( licht), fruit( tennisbal).
Training: cardioprogramma.
Menu
Ontbijt: walnoot havermout. Bak havermout van 1/2 kopje havermout en 1/2 kopje magere melk en meng het met 1 eetlepel pindakaas en 1 eetlepel pinda.
Lunch: wortelsalade met orzo( kleine pasta) en pecannoten( of cashewnoten).
Snack: bessen en chocolade yoghurt: strooi 180 g magere yoghurt 1/2 kop chocolade frambozen- en 2 eetlepels gehakte pecannoten, 1 kopje magere melk.
Diner: boonsalade met tonijn.
Energiewaarde: 1536 kcal;eiwitten: 76 g( 19%);koolhydraten: 206 g( 54%);vetten: 49 g( 28%), waarvan verzadigd: 11 g( 6%);cholesterol: 79 mg;cellulose: 25 g;natrium: 1159 mg;Calcium: 1139 mg. Recepten


Wortel Salade met orzo( of kleine macaroni) en pecan of cashew
Bereidingstijd: 10 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Kook 1 kop pasta-macaroni( u kunt ze vervangen door elke kleine pasta) in 3 glazen water. Drie minuten voor de bereiding voegt u er 1/2 kopje geraspte wortels aan toe. Gooi de pasta en de wortels na drie minuten in een vergiet. Voeg er 1 gesneden banaan bij, 2 eetlepels gehakte pecannoten( of cashewnoten), 1 theelepel bruine suiker en 1 eetlepel lichte margarine. Serveer met 1 glas magere melk.

Bean salade met tonijn
Voorbereidingstijd: 9 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Meng 2 kopjes salademengsel van groene bladgroenten met 1 in blokjes gesneden tomaat en 1 glas verse broccoli.1/2 kop blik witte bonen( na te zijn gedroogd), 90 g magere geen ingeblikte tonijn olie, 1 eetlepel rijstazijn, 1 eetlepel olijfolie, 1/2 grapefruit( geschild en verdeeld in segmenten) en 1 eetlepelkappertjes( optioneel).Roer grondig.

DAY 24
tip: recente studies tonen aan dat kunstmatige zoetstoffen verstoren de natuurlijke processen de controle van de consumptie van calorieën in het lichaam, waardoor het risico van te veel eten. Daarom wordt aanbevolen om natuurlijke zoetigheden beter te gebruiken.
Training: 25 minuten krachtig wandelen.
Menu
Ontbijt: perzikschaal. Diner: Waldorf salade.
Snack: eiwitcocktail. Voor de bereiding mengen in een menginrichting 1 eetlepel ontkiemde tarwezaden 1 kop magere melk, 90 g calciumsulfaat, tofu, 1 kopje bosbessen( bij gebruik bevroren bessen, dooi hen niet te dik cocktail geven) en 1/2 theelepeltjevanilleof amandel extract.
-diner: kip met sesamzaad.
Energiewaarde: 1451 kcal;eiwitten: 73 g( 20%);koolhydraten: 191 g( 52%);vetten: 50 g( 31%), waarvan verzadigd: 6 g( 4%);cholesterol: 71 mg;vezel: 30 g;natrium: 521 mg;Calcium: 1197 mg.

Recepten
Perzikschaal
Bereidingstijd: 10 minuten. Hoeveelheid: 1 portie. Meng 1
gesneden verse perzik, 1/2 kop geroosterde havervlokken met honing 2 eetlepels van calcium verrijkt sinaasappelsap en 1 theelepel geraspte sinaasappelschil in een pan geschikt is voor de magnetron. Verwarm het mengsel in een oven bij de maximale temperatuur gedurende 3 minuten, laat even afkoelen en bovenop 1 eetlepel ontvet en strooi zuur 1 eetlepel geroosterde amandelschaafsel.

salade "Waldorf»
Bereidingstijd: 4 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Meng in een middelgrote glazen kom 2 saladegreens 1 klein gesneden appel, 2 gehakte stengels selderij, 1/2 kop druiven, kwartkop 180 gram magere yoghurt citroen helften 10 en walnoot. Leg de resterende yoghurt apart en serveer deze aan een salade.

Kip met sesam
Kooktijd: 45 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Verwarm de oven tot 200 ° C.Strooi een kleine ovenschaal met een conventionele kookspray en voeg 2 eetlepels olijfolie toe. Meng 1 eetlepel sesamzaad, 1 eetlepel volkoren meel en 1/8 theelepel zwarte peper in een afgesloten zakje. Breng een stuk kipfilet met een gewicht van 120 g in smaak en schud goed, zodat het vlees volledig bedekt is met
-marinade. Leg de kip in de vorm en bak 35 minuten. Dienen met 1/2 kop bruine gekookte rijst gemengd met 1 theelepel olijfolie, 1 blokjes tomaat, 2 theelepels balsamico azijn en een snufje zwarte peper.

DAY 25
Tip van de dag: yoghurt is niet alleen rijk aan calcium, nuttig om af te slanken de buik, maar bevat ook live en actieve bacteriën die de spijsvertering regelen( en het voorkomt een opgeblazen gevoel).In de meeste soorten yoghurt wordt echter een grote hoeveelheid suiker toegevoegd. De meeste yoghurt met "fruit" -vullers bevatten een zeer kleine hoeveelheid - of bevatten helemaal geen - echte vruchten. Om de hoeveelheid verbruikte suiker( en het caloriegehalte van voedsel) te verminderen, is het noodzakelijk om yoghurt zonder vulmiddel te kopen en dit te mengen met uw favoriete bessen of fruit.
Training: complex voor buikspieren plus 25 minuten cardio-oefeningen.
Menu
Ontbijt: fruit en notenbroodje. Voor de bereiding van de schaal lag 20-cm volkoren tortilla een gepelde banaan, pinda strooi 1 eetlepel en wikkel roll. Diner: Caesarsalade met zalm.
Snack: 1 zoete reep havermout met zemelen, 3/4 kopje druiven, 180 g magere yoghurt zonder plamuur.
-diner: pasta met geitenkaas.
Energiewaarde: 1513 kcal;eiwitten: 72 g( 19%);koolhydraten: 181 g( 48%);vetten: 55 g( 33%), waarvan verzadigd: 15 g( 9%);cholesterol: 97 mg;vezel: 43 g;natrium: 1324 mg;calcium: 994 mg.


Recepten Salade "Caesar" met zalm
restaurant met huisgemaakte gerechten, bestel een salade "Caesar" met zalm en vragen afzonderlijk van toepassing een lichte dressing en Parmezaanse kaas. Een kleine salade op de vork, doopte het in de dressing - dit zal de hoeveelheid gegeten voedsel door twee eetlepels beperken. Bestrooi een salade met een handvol parmezaan ter grootte van een pingpongbal. Geserveerd met volkoren broodje.

Pasta met geitenkaas
Bereidingstijd: 16 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Bestrooi de pan met een culinaire spray op basis van olijfolie, voeg 1 eetlepel olijfolie toe en verwarm deze op een middelhoog vuur. Doe 1 kopje broccoli en 2 kop gesneden gele paprika in de pan en bak deze 4 minuten onder voortdurend roeren. Het vuur, voeg 1 kop van elke gekookte pasta van tarwemeel, 1/2 theelepel mosterd lepels, 1 eetlepel citroensap, 1 theelepel Parmezaanse kaas en 30 g zachte geitenkaas( verkruimeld in kleine stukjes).Houd het vuur nog een minuut aan, roer constant en serveer warm.

DAG 26
Tip van de dag: regelmatig de voorraad bevroren fruit en groenten aanvullen in de koelkast. Bevroren in verse vorm, zodat u snel een smakelijk en gezond gerecht kunt bereiden. Bijvoorbeeld, zet diepvriesgroenten in soep of stoofpot, warmte en ze dienen als een bijgerecht, dooi en serveer met een lichte salade dressing als voorgerecht. Bevroren bessen en fruit zijn ideaal voor het maken van cocktails en desserts, voor het toevoegen van yoghurt en ontbijtgranen.
Training: cardioprogramma.
Menu
Ontbijt: amandeltoost met appel. Toast een sneetje geroosterd roggebrood, verspreid 1 eetlepel van amandelspijs. Apple snijdt plakjes en verspreidt ze ook met amandelspijs.
Lunch: 1 portie groenten in Indian groentensaus( of andere bevroren bereide gerechten, met niet meer dan 300 kcal, en minder dan 5 g verzadigd vet per portie), 1/2 kop druiven, 1 stengel vetarme mozzarella of licht suluguni.
Snack: Meng 180 g magere yoghurt met mokkasmaakstof met 1/2 kopjes frambozen, aardbeien en 1/2 kop 20, de koffiebonen in chocolade, 1 kopje magere melk.
-diner: pizza met spinazie en fetakaas( of brynza).
Energiewaarde: 1446 kcal;eiwitten: 61 g( 18%);koolhydraten: 204 g( 55%);vetten: 49 g( 29%), waarvan verzadigd: 10 g( 6%);cholesterol: 48 mg;cellulose: 23 g;natrium: 2313 mg;Calcium: 1281 mg.


Recepten Pizza met spinazie en feta kaas
Bereidingstijd: 18 minuten. Bedrag: 4 porties.
Verwarm de oven tot 200 ° C.Neem een ​​gereed basis voor pizza volkoren, smeren met 1 eetlepel olijfolie en plaats deze 2 kopjes verse spinazie( scheur de bladeren in kleine stukken) en 90 g verkruimelde feta kaas( of kaas).Bak 12 minuten. Eet pizza maal per kwartaal, terwijl de rest verdeeld tussen de overige leden van de familie, of op te slaan in de koelkast( tot 3 dagen) of in de diepvries( tot een maand).Serveer met 1 fijngehakte stukjes sinaasappel.

DAG 27
Tip van de dag: ga regelmatig in een snel tempo met uw bedrijf. In plaats van naar de stomerij, en vervolgens naar de bank, het postkantoor, de apotheek met de auto, het vinden van het gebied van de stad, waar alle diensten liggen dicht bij elkaar, en loop te voet op hen van tijd tot tijd terug te gaan naar de auto om dingen te zetten.
nemen Workout vandaag een pauze van formele opleiding, maar komen met een aantal fascinerende actieve lichaamsbeweging, zoals regelen een familie-uitstapje met de fiets of te voet.

Menu Ontbijt: 1 quick cake, 180 g magere yoghurt met fruit vullen gemengd met een gesneden peer
Lunch: salade chef-kok.
Snack: groenten met kaassaus. Meng in blender 1 kop van een procent of magere cottage cheese, 1/4 kop salsa 2 eetlepels Parmezaanse. Serveer 10 kleine worteltjes en 1 kleine gesneden courgette.
Diner: vis met abrikozen en zoete friet.
Energiewaarde: 1556 kcal;eiwitten: 103 g( 26%);koolhydraten: 187 g( 48%);vetten: 49 g( 28%), waarvan verzadigd: 14 g( 8%);cholesterol: 148 mg;cellulose: 27 g;natrium: 3387 mg;Calcium: 1306 mg.

Recepten
Kaas salade
Bereidingstijd: 10 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Meng 1 kop jonge spinazie en 1 kopje ijsbergsla, strooi 1/3 kopje mozzarella kaas( of suluguni) minder vet en 60 g strohaksel ham, seizoen 2 eetlepels saus long "Ranch"( of een andere die geenmeer dan 80 kcal per portie) en zelfgemaakte croutons. Voor hun bakvet de snee brood volkoren roggemeel, licht margarine, bakken, bestrooi met 1/4 theelepel gedroogde basilicum en snijd ze in blokjes.

Vis met abrikozen en zoete frieten
Bereidingstijd: 30 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Verwarm de oven tot 180 ° C.Bestrooi de ovenschaal met een culinaire spray op basis van olijfolie. Meng in een afgesloten verpakking 1 theelepel olijfolie, 2 eetlepels abrikozenjam, 1 eetlepel citroensap en 1/2 theelepel koken sherry. Doe in de marinade 120 g witte visfilets, zoals lofolatilus of lucian en laat ze 10 minuten in de koelkast staan. Ondertussen, in reepjes gesneden 120 g zoete aardappelen, plaats in een ovenschaal, strooi 2 theelepels olijfolie en strooi 1/2 theelepel zwarte peper en evenveel paprika. Bak gedurende 15 minuten, voeg dan de vis toe en zet nog eens 15 minuten in de oven.

DAY 28
Tip van de dag: als je weet dat de inhoud van een boek voor u de enige manier - op de koptelefoon te zetten en te gaan voor een wandeling, dan zul je meer lopen en vaker. Vandaag boeken in audioformaat kunnen worden gedownload van het internet, neem een ​​tape of schijf in de bibliotheek of kopen in een boekhandel. Beschouw dit als een lading niet alleen voor het lichaam, maar ook voor de geest.
Evalueer uw resultaten: meet uw parameters met centimeter tape of ga op de weegschaal staan. Maak een foto van jezelf. Hoeveel ben je lichter geworden? Hoeveel centimeters heeft je taille verlaagd?
We hopen dat je je bent geslaagd en je veel beter, vol energie voelt en het resultaat ziet. De sleutel tot harmonie en een goede gezondheid is de juiste manier van leven.
Training: vandaag verdiende je een vrije dag. Doe enkele rekoefeningen om te ontspannen en kracht te krijgen voor de komende week.
Menu
B: 3/4 kop ontbijtgranen met 1/2 kop ananasblokjes 1/2 kop magere melk
Lunch: tonijn met spinazie en Parmezaanse kaas.
Snack: 1 appel, in plakjes verdeeld 1 eetlepel arachideolie, 180 g magere yoghurt met vruchten vulling.
Diner: gegrilde kip met rucola en maïs in ahornsiroop( of honing).
Energiewaarde: 1499 kcal;eiwitten: 99 g( 26%);koolhydraten: 195 g( 52%);vetten: 42 g( 25%), waarvan verzadigd: 8 g( 5%);Cholesterol: 126 mg;cellulose: 39 g;natrium: 1903 mg;Calcium: 1161 mg.

Recepten
Tonijn met spinazie en Parmezaan
Voorbereidingstijd: 10 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Doe 250 gram verse jonge spinazieblaadjes in een magnetron gedurende 2 minuten op maximale temperatuur. Haal de hete spinazie voorzichtig uit de zak en breng deze met een vork over in de magnetron. Voeg een stuk olievrije tonijn toe zonder 120 gram dun en 2 eetlepels olijfolie en roer een beetje. Strooi 2 eetlepels Parmezaanse kaas. Zet in de magnetron gedurende 30 - 45 seconden, zodat de Parmezaanse kaas begint te smelten. Serveer met 180 g vanille yoghurt met een laag vetgehalte.

Gegrilde kip met rucola en mais in ahornsiroop
Bereidingstijd: 33 minuten. Hoeveelheid: 1 portie.
Verwarm de grill voor 10 minuten voor. Meng in een afgesloten verpakking 1 theelepel olijfolie, 1 eetlepel citroensap en een snufje zwarte peper en marineren in dit mengsel, een stuk kip wegen '90 Ondertussen, scheiden de bladeren van de bovenkant van maïskolven, verwijdert shelkovidnye vezel en terug naar de plaats van de bladeren. Houd de kolven samen met de bladeren gedurende 15 minuten in water. Scheid de bladeren, smeer elk oor in met 2 eetlepels ahornsiroop, 2 theelepels boter en bedek opnieuw met bladeren. Bak de maïskolven op de grill 4 minuten aan elke kant. Zet vervolgens de maïs op het bovenste rooster, sluit en laat nog eens 15 minuten roeren. Kip op de grill grillen( 8 - 10 minuten).Schil de maïs voor het serveren van de bladeren. Serveer met 2 glazen rukkola bladeren, gekleed met balsamico azijn.

Hieronder staan ​​de recepten die u kunt kiezen voor een lunch of ontbijt, naar eigen goeddunken, maar zorg ervoor dat u de calorieën meetelt.


Frittata met gerookte zalm en prei
Kooktijd: 15 minuten. Voor 6 porties
Ingrediënten: 2 theel.gefilterde extra-klasse olijfolie;6 veren van prei( witte delen en 5 cm groen), grof gehakt;6 eiwitten;4 eieren;1 1/2 theelepel.gehakte verse dragon of 1/2 theelepel.gedroogd;60 ml koud water;1/2 theel.zout;gemalen zwarte peper;60 g gerookte zalm, in dunne plakken gesneden 1 cm breed
1. Verwarm de oven op 180 ° C.Verwarm een ​​zware hittebestendige braadpan met een diameter van 20 cm op matig vuur gedurende 1 minuut. Voeg olijfolie en lente-ui toe, bak, roerbak, tot ze zacht zijn.
2. Meng in het middelste gerecht eiwitten, eieren, dragon, water en zout. Breng op smaak met peper. Giet het mengsel in een koekenpan en leg de stukken zalm erop. Bak, af en toe roerend, ongeveer 2 minuten of tot het half gaar is.
3. Plaats in de oven en bak ongeveer 6 tot 8 minuten of tot het dik, goudkleurig en weelderig is. Haal uit de oven. Verwijder de frittata uit de pan met behulp van een spatel. Breng voorzichtig over naar een grote, warme schaal. Zet op 2 eetlepels.l. Tapenades op elk bord, en bovenop - een stuk fritata.
In een portie: 190 kcal, 10 g eiwit, 2 g koolhydraten, 15 g vet, 2,5 g verzadigd vet, 143 mg cholesterol, 537 mg natrium, 0 g vezels.

Apple-beignets
Bereidingstijd: 20 minuten. Voor 12 porties.
Ingrediënten: 200 g volkoren meel;200 g ongebleekt bloem;100 g maismeel;1 eetl.l.bakpoeder;1 theelepel.geraspte gember;1/2 theel.bakpoeder;500 ml magere yoghurt zonder toevoegingen;225 g ei-vervanger met laag vetgehalte;2 el.l.canola olie;1 appel, geschild, zonder kern en grof gehakt.
1. Meng in een grote kom alle soorten bloem, bakpoeder, gember, bakpoeder, yoghurt, vervanger voor eieren en boter.
2. Meng de appel in het deeg.
3. Strooi op een grote pan met een antiaanbaklaag met een kookspray en verwarm op middelhoog vuur.
4. Doe voor elke pannenkoek twee eetlepels deeg in de pan. Laat 2 minuten koken of tot er bubbels op het oppervlak verschijnen. Draai om.
5. Bak ongeveer 2 minuten goudbruin. Herhaal met de resterende test.
6. Strooi elke portie 2 el.l.pecannoten.
In één portie: 209 kcal, 6 g eiwit, 19 g koolhydraten, 13,5 g vet, 1 g verzadigd vet, 1 mg cholesterol, 208 g natrium, 3 g vezels.

Vruchten-noot muffins
Voorbereidingstijd: 30 minuten. Voor 12 porties.
Ingrediënten: 525 g volkoren meel voor het bakken;1 1/2 theelepel.bakpoeder;1 1/2 theelepel.gemalen kaneel;1/2 theel.bakpoeder;1/4 theelepel.zout;250 ml magere vanille yoghurt;150 g bruine suiker;1 ei;2 el.l.raapzaadolie;1 theelepel.vanille-extract;150 g gebroken ananas, bewaard in zijn eigen sap;100 g krenten of rozijnen;75 gram geraspte worteltjes.
1. Verwarm de oven tot 200 ° C.
2. Combineer de eerste 5 ingrediënten in een grote kom. Meng yoghurt, bruine suiker, ei, boter en vanille-extract in een middelgrote kom. Roer het yoghurtmengsel door de bloem.(Je kunt de klonten achterlaten.) Meng noten, ananassen, krenten of rozijnen en wortels.
3. Giet het deeg in 12 vormen bedekt met kookspray.
4. Bak 20 minuten of tot het, wanneer het in het midden van de tandenstoker vastzit, niet schoon zal worden.
5. Koel gedurende 5 minuten af ​​op een bakplaat op de gegalvaniseerde basis. Verwijderen uit de pan en volledig afkoelen op een trellised basis.
In één portie: 242 kcal, 6 g eiwit, 29 g koolhydraten, 12,5 g vet, 1 g verzadigd vet, 18 mg cholesterol, 177 mg natrium, 3 g vezels.

Havermout met pompoen en kruiden
Bereidingstijd: 2 minuten. Voor 1 portie.
Ingrediënten: 250 ml water;een mespuntje zout;100 gram instant pap;75 g pompoen;75 gram gemalen kaneel;2 tl.bruine suiker;een snufje versgemalen nootmuskaat;snufje gemalen kruidnagels.
1. Kook het water in een pan op hoog vuur. Voeg zout en havermout toe. Koken, roeren, 90 seconden.
2. Verbind de resterende ingrediënten in een kleine kom. Verminder het vuur tot een minimum en roer het pompoenmengsel.
In een portie: 272 kcal, 6 g eiwit, 36 g koolhydraten, 13 g vet, 1 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 305 mg natrium, 7 g vezels.

Corncakes met pecannoten.
Kooktijd: 18 minuten. Voor 12 porties.
Ingrediënten: 300 g maïsmeel;300 g volkoren meel voor het bakken;75 g sojabloem;2 tl.bakpoeder;1/4 theelepel.gemalen kaneel;1/8 theelepel.zout;1 ei;1 eiwit;200 ml melk;60 ml koolzaadolie;450 g bevroren maïs;150 g rozijnen.
1. Verwarm de oven tot 200 ° C.
2. Meng in een grote pan het maïsmeel, bakmeel, sojameel, bakpoeder, kaneel en zout.
3. Meng in een kleine steelpan het ei, eiwit, melk, boter, maïs, pecannoten en rozijnen. Voeg het eimengsel toe aan bloem en meng.(U kunt de klonten achterlaten.) Giet het deeg in 12 cupcake mallen bedekt met een kookspray.
4. Bak 18 minuten of tot het, wanneer het in het midden van de tandenstoker wordt geplakt, niet schoon zal worden. Koel 5 minuten op een bakplaat op het tralieluik. Verwijderen uit de pan en volledig afkoelen op een trellised basis.
In een portie: 273 kcal, 6 g eiwit, 27 g koolhydraten, 17,5 g vet, 2 g verzadigd vet, 19 mg cholesterol, 113 mg natrium, 4 g vezel.

Cups met eieren
Voorbereidingstijd: 15 minuten. Baktijd: 20 minuten. Frituur: 2 minuten. Voor 12 porties.
Ingrediënten: 6 grote sneetjes volkoren brood;2 el.l.olijfolie;100 gram gesneden prei;1 eetl.l.gehakte verse basilicum;1 eetl.l.gehakte verse peterselie;8 eiwitten licht geklopt;50 g fijngehakte cheddar kaas;1 eetl.l.geraspte Parmezaanse kaas;1/2 theel.paprika.
1. Verwarm de oven tot 180 ° C.Met een deegroller, loop een beetje op de sneetjes brood. Snijd met behulp van een vorm met een diameter van 8 cm 12 sneetjes brood.
2. Dek 12 mini-cupcake mallen af ​​met een culinaire spray. Doe brood in elk brood. Bak 15 tot 20 minuten of tot de randen goudbruin worden.
3. Verhit de olie in een koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg uien, basilicum en peterselie toe;bak, roer, gedurende 1-2 minuten. Voeg de eiwitten toe. Bak, roerend met een houten lepel, gedurende 1 - 2 minuten of tot het half gaar is. Roer de Cheddar en bak tot het klaar is.
4. Verwarm de rasper. Doe een eetlepel eiermengsel in elke broodkom, bestrooi met parmezaan en paprikapoeder. Bak 1 tot 2 minuten op de warmtebron of tot ze heet en licht goudbruin zijn. Serveer elke kop met 2 el.l.tapenade.
In één portie: 172 kcal, 6 g eiwit, 6 g koolhydraten, 13 g vet, 2 g verzadigd vet, 3 mg cholesterol, 324 mg natrium, 1 g vezels.

Maïspudding "Fiesta"
Bereidingstijd: 20 minuten. Baktijd: 30 minuten. Voor 6 porties.
Ingrediënten: 550 ml water;1/2 theel.zout 230 g maïsmeel;1 eetl.l.gefilterde extra-klasse olijfolie;1 grote paprika, gepeld van zaden en in blokjes gesneden;4 veren van prei, gehakt;2 grote teentjes knoflook, gemalen;300 g bevroren spinazie, ontdooid en uitgewrongen;1 eiwit van het grote ei;1/4 theelepel.saus met rode paprika 60 g fijngehakte cheddar kaas.
1. Verwarm de oven tot 180 ° C.
2. Bedek met culinaire spray een bakvorm met een diameter van 20 cm.
3. Kook water in een grote pan boven een grote brand. Voeg het zout toe. Verlaag het vuur tot een minimum. Meng geleidelijk het maïsmeel. Sluit het deksel en kook, onder af en toe roeren, gedurende 10 minuten of totdat het mengsel goed verdikt is.
4. Verwarm de olie op dit moment in een braadpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg de paprika toe, bak, roerbak, gedurende 4 minuten. Voeg prei en knoflook toe, bak, roer 2 minuten of tot de groenten zachter worden. Voeg de maïsmeel mengsel pepermunt, 300 g pecannoten, spinazie, ei-eiwit, en hete pepersaus. Roer. Giet in de gekookte ovenschaal. Bestrooi met Cheddar.
5. Bak gedurende 30 minuten of totdat de pudding niet dicht, weelderig en goud geworden. Bestrooi met pecannoten.
per portie: 344 kcal, 9 g eiwit, 21 g koolhydraten, 26 g vet, 3,5 g verzadigd vet, 7 mg cholesterol, 372 mg natrium, 4 g vezels.


Gegrilde champignons en gebakken hamburgers met peper
Kooktijd: 6 minuten. Voor 2 porties.
Ingrediënten: 4 kleine hoedjes champignons( totaal 230 g);4 theelepels.balsamico azijn;2 helften paprika, zonder kern, geroosterd;2 volkoren granen;4 blaadjes sla.
1. Verwarm het grillrooster op middelhoog vuur.
2. Kook de champignons 8 minuten op de grill, periodiek ronddraaiend en besprenkeld met azijn. Verwarm de helft van de paprika en gegrilde broodjes voor.
3. Smeer elke bun 1 st.l.pesto, doe 2 champignons, 1 peper de helft en 2 blaadjes sla. Strooi de resterende azijn, als je wilt, en bedek de tweede helft van het broodje.
In een portie: 270 kcal, 10 g eiwit, 37 g koolhydraten, 9,5 g vet, 2,5 g verzadigd vet, 5 mg cholesterol, 614 mg natrium, 5 g vezels.

Sandwiches met zalm en wasabi
Voorbereidingstijd: 8 minuten. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 60 ml magere mayonaise;1/4 - 1/2 theelepel.paste wasabi;250 g ingeblikte zalm;8 dunne stukjes geroosterd volkoren brood;4 dunne ringen van rode uien;4 dunne ringen van paprika;75 gram gesneden gemarineerde gember;300 g rucola.
1. Meng mayonaise en wasabi-pasta in een kleine kom. Begin met 1/4 theelepel.plakken en meer toevoegen naar smaak. Voorzichtig knoeien met de zalm.
2. Leg 4 sneetjes brood op een vlakke ondergrond en verdeel elk mengsel met zalm, bovenkant met 1 ring uien, 1 ring peper, 75 g avocado, 1 eetl.l.gember en 75 g rucola. Bedek met de resterende stukjes brood.
In een portie: 243 kcal, 12 g eiwit, 26 g koolhydraten, 10 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 21 mg cholesterol, 355 mg natrium, 6 g vezels.

Bruschetta met tonijn
Voorbereidingstijd: 5 minuten. Voor 2 porties.
Ingrediënten: 170 g ingeblikte tonijn met verlaagd natriumgehalte, gedroogd;300 g tomaten in blik zonder zout, in plakjes gesneden en gedroogd;30 gram fetakaas met minder vet, fijngemaakt;1 eetl.l.citroensap;4 sneetjes geroosterd volkoren brood.
1. Meng een kom tonijn, tomaten, feta en citroensap.
2. Verspreid de tapenade op 2 toasts en leg er een mengsel van tonijn bovenop. Bedek met twee resterende toasts.
In één portie: 391 kcal, 35 g eiwit, 30 g koolhydraten, 14,5 g vet, 2,5 g verzadigd vet, 43 mg cholesterol, 717 mg natrium, 6 g vezels.

Soepen( cursief)
Erwtensoep met munt
Bereidingstijd: 15 minuten. Koeltijd: 1 uur. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 1 el.l.olijfolie;2 veren van prei, alleen groene delen in stukjes gesneden van 10 cm;1 stengel bleekselderij, in stukjes gesneden van 5 cm;1/2 ui, fijngehakt;600 ml bouillon met minder natrium, kip of groenten;800 g erwten, vers of ontdooid, 1/4 theel.zout;70 g verse muntblaadjes;125 ml magere yoghurt zonder toevoegingen.
1. Verwarm de olie in een grote pan op middelhoog of hoog vuur. Voeg de prei, selderij en uien toe. Kook, roerbak, gedurende 5 minuten of tot de groenten zachter worden.
2. Voeg bouillon toe en breng aan de kook. Voeg de erwten en zout toe. Kook gedurende 10 minuten.
3. Giet het mengsel voorzichtig in een kom van een keukenmachine of blender( kan in delen zijn).Voeg de munt toe. Hak de aardappelpuree in stukken. Bedek en koel gedurende minstens een uur.
4. Giet de soep in 4 borden. Voeg 2 eetlepels toe.l.yoghurt in het midden van elke schaal en schenk er 2 eetlepels uit.l.pompoenpitten.
In één portie: 337 kcal, 23 g eiwit, 29 g koolhydraten, 16,5 g vet, 3 g verzadigd vet, 4 mg cholesterol, 439 mg natrium, 8 g vezel.

Aziatische soep met garnalen dumplings
Bereidingstijd: 30 minuten. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 4 teentjes knoflook, geplet;0,5-cm stuk verse gember, geschild en geplet;230 g middelgrote garnalen, gepeld;100 g verse koriander;2 tl.maïszetmeel;2 el.l.water;1 eetl.l.sojasaus met een laag natriumgehalte;1/2 theel.sesamolie;1500 ml kippenbouillon met verlaagd natriumgehalte;1 stengel sorghum, in tweeën gesneden;1/2 theel.paprika;200 g gekookte kool.
1. Hak in een keukenmachine 2 knoflookteentjes en een halve gember. Voeg de garnalen en koriander toe;meng het. Meng in een kleine kom het maizena en water tot het zetmeel oplost. Giet de maaidorser in met sojasaus en boter. Meng het.
2. Breng in een grote pan boven een groot vuur een bouillon met citroensorghum, paprika en de resterende knoflook en gember aan de kook. Verlaag het vuur tot een minimum en laat het koken.
3. Bevochtig op dat moment schone handen en rol 12 balletjes uit het garnalenmengsel. Schud de knoedels één voor één in de kokende soep. Kook gedurende 6 minuten. Verwijder en gooi citroensorghum weg. Leg 4 koolbladeren op elk bord en giet soep met 3 knoedels in elk. Strooi 2 eetlepels.l.pinda's.
per portie: 252 kcal, 24 g eiwit, 13 g koolhydraten, 13 g vet, 2 g verzadigd vet, 86 mg cholesterol, 335 mg natrium, 2 g vezels.

Rijke groentesoep op het platteland
Bereidingstijd: 2 uur en 15 minuten. Voor 8 porties.
Ingrediënten: 1/2 grote ui, in plakjes;3 stengels bleekselderij, in plakjes;1 kleine kop kool, in plakjes;2 wortels, in plakjes;2 teentjes knoflook, fijngehakt;100 g witte bonen;1200 ml plantaardige bouillon met verlaagd natriumgehalte;1 1/2 theelepel.geplette verse tijm of 1/2 theelepel.gedroogd;1 1/2 theelepel.gehakte verse salie of 1/2 theelepel.gedroogd;230 g groene bonen, in stukken gesneden van 2,5 cm;1 courgette, in plakjes.
1. Verwarm 60 ml olie in een pan op middelhoog of laag vuur. Voeg uien, selderij, kool, wortels en knoflook toe. Dek af met een deksel en laat het 12 tot 15 minuten sudderen, af en toe roeren. Voeg de bonen en 1250 ml bouillon toe. Breng het mengsel aan de kook. Voeg tijm en bonenkruid toe. Dek af en kook 1 - 1 1/2 uur of tot de bonen zacht worden, voeg de resterende bouillon toe als de soep te dik wordt.
2. Voeg de sperziebonen en courgette toe. Gedeeltelijk afdekken met een deksel en nog eens 20 - 30 minuten koken of tot de sperziebonen zacht worden. Giet meer dan 8 borden. Scrub om de 1/2 st.l.resterende olie.
per portie: 235 kcal, 6 g eiwit, 23 g koolhydraten, 14 g vet, 2 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 353 mg natrium, 7 g vezels.

Soep met rapen, wortelen en parmezaanse kaas
Bereidingstijd: 25 minuten. Voor 8 porties.
Ingrediënten: 500 g rapen, in grote stukken gesneden;4 grote wortelen, in plakjes;2 grote jonge aardappelen, rood of wit, in 4 delen gesneden;1 grote ui, in plakjes;5 teentjes knoflook, geplet;400 ml kippenbouillon met verlaagd natriumgehalte;400 ml water;1 1/2 theelepel.gehakte verse tijm of 1/2 theelepel.gedroogd;1 1/2 theelepel.gehakte verse salie of 1/2 theelepel.gedroogd;1/4 theelepel.zout;1/4 theelepel.versgemalen zwarte peper;250 ml 1% melk;60 gram geraspte parmezaan.
1. In een grote pot of aarden pot verbinden rapen, wortelen, aardappelen, uien, knoflook, bouillon, water, tijm, salie, zout en peper. Breng op hoog vuur aan de kook. Verlaag het vuur tot medium, dek af en kook gedurende 20 minuten of tot de groenten zachter worden.
2. Breng de afgewerkte groenten porties over in een kom van een keukenmachine met een metalen mes of in een blender, meng er een puree doorheen. Giet het terug in de pan. Voeg de melk toe. Verwarm op laag vuur, breng iets niet aan de kook. Haal van het vuur en voeg Parmezaanse kaas toe. Giet over borden en strooi elke portie 2 el.l.pijnboompitten.
per portie: 261 kcal, 9 g eiwit, 28 g koolhydraten, 13,5 g vet, 2 g verzadigd vet, 7 mg cholesterol, 263 mg natrium, 5 g vezels.

Koude aardbeisoep
Voorbereidingstijd: 10 minuten. Koeltijd: 5 minuten. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 400 g verse aardbeien, gepeld;200 ml sap van groene druiven;60 ml sinaasappelsap;1/4 theelepel.citroen extract;1/8 theelepel.versgemalen nootmuskaat;250 ml magere vanille yoghurt.
1. In een 2-liter steelpan, combineer de aardbeien, druivensap, sinaasappelsap, citroen extract en nootmuskaat en breng aan de kook op matig vuur, af en toe roeren. Zet het vuur lager en laat het 1 minuut sudderen. Haal van het vuur en laat het 5 minuten afkoelen.
2. Giet de soep in een blender en meng er een smoothie in. Giet in een grote pan. Koel gedurende 30 minuten. Roer de yoghurt en plaats in de koelkast nog 30 minuten voor het serveren. Gietplaten 4, elk strooi 2 el.l.amandelen.
per portie: 195 kcal, 7 g eiwit, 28 g koolhydraten, 7 g vet, 0,5 g verzadigd vet, 1 mg cholesterol, 48 mg natrium, 3 g vezels.


Salade met komkommer, meloen, waterstoel, kruiden en fetakaas
Bereidingstijd: 25 minuten.
Sauce
Ingrediënten: 2 theel.gefilterde extra-klasse olijfolie;2 el.l.vers geperst citroensap;2 el.l.azijn van witte wijn;1 eetl.l.gehakte prei;1 theelepel.suiker;1/2 theel.zout;1/2 theel.versgemalen zwarte peper.
Salade
Ingrediënten: 3 komkommers, geschild en in plakjes( ongeveer 800 g);1 kg meloen, in plakjes;1 bundel waterkers zonder dikke stengels;60 g verse muntblaadjes;60 gram gesneden fetakaas;1 eetl.l.gehakte olijven.
1. Voor saus: in een kleine kom de boter, citroensap, azijn, prei, suiker, zout en peper combineren.
2. Voor salade: combineer komkommers, plakjes meloen, waterkers, munt, feta, pijnboompitten en olijven in een grote kom. Giet de slasaus en meng voorzichtig.
per portie: 354 kcal, 9 g eiwit, 43 g koolhydraten, 19 g vet, 4 g verzadigd vet, 17 mg cholesterol, 548 mg natrium, 5 g vezels.

Wortel en hazel salade
Bereidingstijd: 20 minuten. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 70 g rozijnen;2 el.l.rijstazijn;1 eetl.l.canola olie;2 tl.vers geperst citroensap;1 theelepel.honing;1/8 theelepel.zout;4 grote geraspte worteltjes;50 gram gehakte verse peterselie.
1. Week de rozijnen 20 minuten in heet water. Drain.
2. Meng in een kleine kom de azijn, olie, citroensap, honing en zout.
3. Combineer wortels, walnoten, peterselie, rozijnen en saus in een middelgrote kom en meng. Leg op 4 borden.
In één portie: 199 kcal, 3 g eiwitten, 20 g koolhydraten, 13,5 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 127 mg natrium, 4 g vezels.

Salade met erwten, venkel en appelciderazijn
Bereidingstijd: 15 minuten. Voor 6 porties.
Ingrediënten: 2 el.l.appelazijn;2 tl.honing;1 1/2 theelepel.gefilterde extra-klasse olijfolie;3/4 theelepel. Dijon mosterd;1/4 theelepel.zout, 800 g erwten;1 kleine bol van venkel, geschild en fijngesneden;50 g geraspte zoete ui;1 eetl.l.gehakte verse dragon;2 tl.fijngesneden prei;Vers gemalen zwarte peper.
1. Meng de azijn, honing, boter, mosterd en zout in een grote kom. Voeg erwten, venkel, ui, dragon en prei aan toe. Roer en peper. Verspreid over 6 borden en bestrooi met zonnebloempitten.
In één portie: 189 kcal, 8 g eiwit, 19 g koolhydraten, 10,5 g vet, 1 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 141 mg natrium, 6 g vezels.

Krabssalade met avocado en pomelo
Bereidingstijd: 22 minuten. Voor 4 porties.
Sauce
Ingrediënten: 2 el.l.sinaasappelsap;2 tl.gefilterde extra-klasse olijfolie;2 el.l.azijn van witte wijn;2 tl.fijngehakte verse dragon of kervel;1/2 theel.vers geraspte sinaasappelschil;1/2 theel.zout;1/4 theelepel.droge mosterd;1/4 theelepel.versgemalen zwarte peper.
Salade
Ingrediënten: 2 kroppen sla, bladeren om te scheiden( ongeveer 1 kg);2 middelgrote zoete uien, in plakjes gesneden( ongeveer 250 g);2 pomelo, geschild en verdeeld in segmenten( ongeveer 500 g)( u kunt pomelo vervangen door grapefruit);120 g krabvlees;1 eetl.l.gehakte geblancheerde geroosterde hazelnoten.
1. Voor saus: meng in een middelgrote kom sinaasappelsap, olie, azijn, dragon of kervel, sinaasappelschil, zout, mosterd en peper.
2. Voor salade: meng sla, ui en pomelo in een grote kom. Voeg de saus toe en meng. Leg op 4 borden. Top met stukjes avocado, 50 g krabvlees en hazelnoten.
In één portie: 237 kcal, 11 g eiwit, 31 g koolhydraten, 10 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 30 mg cholesterol, 335 mg natrium, 7 g vezels.

Salade met gerst en garnalen
Bereidingstijd: 45 minuten. Voor 6 porties.
Ingrediënten: 750 ml water;1 theelepel.kerriepoeder;1/2 theel.kurkuma;200 g gerst;60 ml plus 1 theelepel.vers geperst limoensap;1 eetl.l.plantaardige olie;2 tl.fijngesneden jalapeno, gepeld van zaden;1 teentje knoflook, fijngehakt;1/4 theelepel.zout 500 g kleine gekookte garnalen, geschild 300 g zaden en in plakjes gesneden tomaten;100 g gesneden groene paprika;100 g geklaarde gesneden komkommer;1,5 kg jonge greens;50 gram vers gesneden basilicum.
1. Breng het water met curry en kurkuma aan de kook in een grote pan boven een grote brand. Voeg de gerst toe. Bedek en reduceer het vuur tot een minimum. Kook ongeveer 45 minuten of tot het water is opgenomen en de gerst zacht wordt. Haal van het vuur. Meng op dit moment in een grote kom limoensap, boter, jalapeño, knoflook en zout. Voeg de garnalen, tomaten, paprika, komkommer en gerst toe. Roer.
2. Leg voor elke schaal 250 gram jonge groenten op de salade. Strooi basilicum en pompoenpitten.
per portie: 338 kcal, 24 g eiwit, 35 g koolhydraten 12,5 g vet, 2,5 g verzadigd vet, 115 mg cholesterol, 273 mg natrium, 7 g vezels.

Salade met bieten en geitenkaas
Bereidingstijd: 25 minuten. Voor 6 porties.
Salade
Ingrediënten: 750 g jonge greens;8 middelgrote bieten( ongeveer 250 g), gehakt.
Sauce
Ingrediënten: 2 theel.olijfolie;3 el.l.azijn van witte wijn;1/4 theelepel.zout;Versgemalen zwarte peper;60 g zachte geitenkaas, in plakjes.
1. Voor salade: meng de greens, bieten en walnoten in een grote kom.
2. Voor de saus: giet de olijfolie in een kleine kom en voeg geleidelijk de azijn en zout toe. Peper naar smaak. Giet de salade in en meng voorzichtig. Verspreid over 6 borden en bestrooi met kaas.
per portie: 147 kcal, 5 g eiwit, 6 g koolhydraten 12,5 g vet, verzadigd vet 3 g, 7 mg cholesterol, 227 mg natrium,
2 g vezels.

Warme salade uit de film
Bereidingstijd: 18 minuten. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 500 ml water;150 g film gewassen en gedroogd;150 gram gesneden radicchio( ongeveer 1/2 kop) plus bladeren voor decoratie;60 gram vers gesneden koriander;60 g rozijnen;120 ml honingvrije mosterd;1/2 theel.zout;versgemalen zwarte peper
1. Breng het water en de film in een middelgrote pan op hoog vuur aan de kook. Verlaag het vuur zodat het water blijft koken, dek af en kook ongeveer 5 minuten of tot de vloeistof is opgenomen.
2. Verplaats de film naar een middelgrote kom. Voeg gehakte radicchio, koriander, rozijnen, mosterd en zout toe. Roer. Pepper. Leg de bladeren van radicchio op 4 borden bovenop de salade en strooi er 2 el over.l.cashewnoten.
per portie: 363 kcal, 9 g eiwit, 60 g koolhydraten, 10,5 g vet, 2 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 435 mg natrium, 4 g vezels.

Salade met noedels en erwten van een hond.
Bereidingstijd: 15 minuten. Voor 6 porties.
Ingrediënten: 250 gram droge hondennoedels of volkoren spaghetti;2 el.l.honing;2 el.l.vers geperst limoensap;2 el.l.rijstazijn;2 el.l.sojasaus met een laag natriumgehalte;1 eetl.l.geraspte verse gember;1/4 theelepel.vlokken rode peper;2 el.l.pindakaas;250 g gekookte kip, in plakjes;250 g verse erwten;2 rode paprika's, gepeld van zaden en in dunne plakjes gesneden;150 g geraspte wortelen;30 gram verse koriander, groot gesneden.
1. Kook de noedels volgens de instructies op de verpakking. Gooi weg en spoel af met koud water. Verlaat het.
2. Meng in een grote kom honing, limoensap, azijn, sojasaus, gember en pepervlokken. Breng geleidelijk olie aan.
3. Meng kip, erwten, paprika, wortels, avocado, koriander en noedels.
per portie: 352 kcal, 20 g eiwit, 48 g koolhydraten, 11 g vet, 26 mg cholesterol, 392 mg natrium, 6 g vezels.

Salade met spinazie
Bereidingstijd: 8 minuten. Voor 1 portie.
Ingrediënten: 2 el.l.balsamico azijn;1/8 theelepel.versgemalen zwarte peper;400 g verse jonge spinaziebladeren;30 gram gehakte champignons;30 g geelvintonijn met kleine vruchten, gehalveerd;1 kleine rode paprika, gepeld van zaden en in reepjes gesneden.
1. Meng de azijn, olie en zwarte peper in een kom. Voeg de spinazie toe en mix. Top met champignons, tomaten en paprika's.
per portie: 209 kcal, 4 g eiwit, 20 g koolhydraten, 14 g vet, 2 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 353 mg natrium, 6 g vezels.

Gegrilde salade met gegrilde garnalen
Beitsen: 20 minuten. Kooktijd: 4 minuten. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 70 ml vers limoensap;1/2 theel.gemalen komijn;1/4 theelepel.zout;1/4 theelepel.vlokken rode peper;500 g grote garnalen, gepeld;800 g van een mengsel van jonge greens;120 g verse munt;120 g verse koriander;120 g verse peterseliebladeren;1 kleine rode ui, in dunne plakjes gesneden;2 el.l.plantaardige olie.
1. Meng in een middelgrote kom 2 eetlepels.l.limoensap, 1/4 theel.komijn, 1/8 theel.zout en een snufje pepervlokken. Garnalen toevoegen en 20 minuten in de koelkast bewaren.
2. Op dit moment, in een kom meng de jonge greens, munt, koriander, peterselie en ui. De koelkast.
3. Meng de olie in een kleine kom, 1/4 theel.komijn, 1/8 theel.zout, resterende pepervlokken en 2 el.l.limoensap.
4. Roast in een pan of grill garnalen voor 2 minuten aan elke kant, of tot ze bijna geroosterd. Voeg de garnalen en de saus toe aan de greens. Roer voorzichtig. Verdeel over 4 borden en bestrooi met amandelen.
per portie: 280 kcal, 25 g eiwit, 11 g koolhydraten, 16 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 151 mg cholesterol, 327 mg natrium, 5 g vezels.

Aardappelsalade met kerrie
Bereidingstijd: 10 minuten. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 500 g aardappelen, gekookt en in blokjes gesneden;2 veren van prei, in plakjes;30 g rozijnen;60 g vetvrije yoghurt zonder toevoegingen;2 el.l.chutney van mango;2 tl.kerriepoeder.
1. Doe de aardappelen in een grote kom met prei, amandelen en rozijnen.
2. Meng de yoghurt, chutney en kerriepoeder in een kleine kom. Giet de aardappelen in en meng goed. Verdeel in 4 borden en serveer op de tafel.
per portie: 226 kcal, 6 g eiwit, 39 g koolhydraten, 6,5 g vet, 0,5 g verzadigd vet, 1 mg cholesterol, 26 mg natrium, 4 g voedingsvezels.

Groenen met pikante saus
Bereidingstijd: 7 minuten. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 130 ml balsamicoazijn;2 tl.honing;1 theelepel. Dijon mosterd;2 teentjes knoflook, geplet;1 1/2 theelepel.gehakte verse dragon of 1/2 theelepel.gedroogd;1/8 theelepel.versgemalen zwarte peper;480 g bittere groenten, bijvoorbeeld paardenbloem, met de hand gescheurd;2 stukjes kalkoen, geroosterd en in plakjes.
1. Schik de greens op borden.
2. Het liter steelpan, combineer de azijn, honing, mosterd, knoflook, dragon en peper. Verwarm op middelhoog vuur gedurende 1 tot 2 minuten of tot het aan de kook is gebracht.
3. Giet de greens en meng goed. Bestrooi met kalkoen en pijnboompitten.
per portie: 198 kcal, 5 g eiwit, 18 g koolhydraten, 13 g vet, 2 g verzadigd vet, cholesterol 8 mg, 141 mg natrium, 2 g vezels.

Marokkaanse salade met wortelen en geroosterde komijn
Bereidingstijd: 10 minuten. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 3/4 theel. Gemalen komijn 1/4 theel.gemalen koriander;150 ml magere crème met laag vetgehalte;1 eetl.l.plus 1 theelepel.citroensap
1 1/2 theel.gefilterde extra-klasse olijfolie;1/4 theelepel.vers geraspte sinaasappelschil;1/4 theelepel.zout;7 middelgrote wortelen, geschild en gemalen;60 g bessen;2 el.l.fijngehakte rode uien.
1. In een pannetje op matig vuur toast komijn en koriander, vaak roeren, gedurende 2 minuten of totdat de specerijen niet ruiken en iets donkerder. Breng over naar een middelgrote kom en laat afkoelen. Meng met zure room, lijnolie, citroensap, olijfolie, sinaasappelschil en zout.
2. Voeg wortels, krenten en uien toe en mix. Lay-out op platen.
per portie: 276 kcal, 3 g eiwit, 26 g koolhydraten, 19,5 g vet, 4 g verzadigd vet, 12 mg cholesterol, 234 mg natrium, 4 g vezels.

Salade met spinazie, radijs en walnoten
Bereidingstijd: 10 minuten. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 1 el.l.vers geperst citroensap;2 tl.azijn van witte wijn;zout;versgemalen zwarte peper;70 ml extra-klasse gefilterde extra vierge olijfolie;150 g jonge spinazieblaadjes;4 middelgrote radijs, in dunne plakjes.
1. Meng citroensap en azijn in een grote kom. Zout en peper. Giet de olijfolie langzaam in.
2. Mix voor het spinnen met spinazie en radijs. Verspreid over borden en strooi om de 2 eetlepels.l.walnoten.
per portie: 224 kcal, 3 g eiwit, 6 g koolhydraten, 22 g vet, 2,5 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 204 mg natrium, 3 g vezels.

Salade met aardbeien en rode uien
Voorbereidingstijd: 10 minuten. Standby-tijd: 15 minuten. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 3 el.l.aardbeienjam;2 tl.balsamico azijn;1 theelepel.olijfolie;1 theelepel.organische koudgeperste lijnolie;1/8 theelepel.zout;1/8 theelepel.vlokken rode peper;500 g verse aardbeien, geschild en in tweeën gesneden;1/4 cantaloupe-meloen, in blokjes gesneden;1/2 kleine rode paprika, gepeld van de zaden en gesneden;1/2 kleine rode ui, dun gesneden;100 gram slaloflof, met de hand gescheurd;Vers gemalen zwarte peper.
1. In een middelgrote kom, sluit jam, azijn, olijfolie, lijnzaadolie, zout en schilfers van rode peper en meng goed. Voeg voorzichtig aardbeien, meloen, niet-scherpsmakende pepers en uien toe. Bedek en laat het 15 minuten brouwen om de salade te laten weken.
2. Doe het witloof in een kom. Voeg de avocado en het aardbeienmengsel toe en meng. Peper en plaats op 4 borden.
per portie: 186 kcal, 4 g eiwit, 28 g koolhydraten, 8,5 g vet, 1 gram verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 111 mg natrium, 9 g vezels.

Knapperige romaine salade met kip en mango
Bereidingstijd: 15 minuten. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 2 el.l.olijfolie;3 kipfilet borsten en de huid, gehakte( 170 g elk);1/2 theel.zout;1/4 theelepel. Versgemalen zwarte peper;2 veren van prei, fijngesneden;2 el.l.balsamico azijn;500 g fijngesneden Romaine-salade;1 kleine bundel waterkers zonder dikke stengels;60 g fijngehakte rode kool;1 rijpe mango vaste Kuiltjes, geschild en in stukjes van 1 cm gesneden.
1. Verhit 1 st.l. Olie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag op matig vuur. Strooi beide kanten van kipfilets
1/4 theel.zout en 1/8 theelepel.peper. Rooster 6 minuten aan elke kant, of totdat een thermometer vast in het dikste gedeelte, niet weergegeven 70 ° CBreng over naar een bord, dek af en laat het geheel afkoelen.
2. Voeg prei en 1 eetl. Toe.l.azijn en koekenpan al roerend gedurende 3 minuten of tot nagenoeg geen vloeistof verdampt. Ga naar een kleine pan. Voeg de resterende 1 el toe.l.olie, 1 eetl.l.azijn, 1/4 theel.zout en 1/8 theelepel.peper.
3. In een kom, combineer romaine, sla, waterkers, kool en mango. Slice kip schuin lange dunne reepjes. Voeg het mengsel van romaine sla en meng met de saus en pompoenpitten.
per portie: 301 kcal, 33 g eiwit, 19 g koolhydraten, 10,5 g vet, 2 g verzadigd vet, 74 mg cholesterol, 384 mg natrium, 3 g vezels.


Kip met citroen in het Grieks
Kooktijd: 45 minuten. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 4 kippenborsten zonder vel, in plakjes gesneden( ongeveer 700 g);1 middelgrote rode paprika, gepeld van zaden en in 8 stukjes gesneden;1 middelgrote, oranje paprika, gepeld uit zaden en in 8 stukjes gesneden;1 middelgrote aardappel, in 8 stukken gesneden;1 middelgrote rode ui, geschild en in 8 delen gesneden;1 eetl.l.gefilterde extra-klasse olijfolie;geraspte schil en sap van 1 citroen;1 eetl.l.fijngesneden knoflook;1 eetl.l.gehakte verse oregano of 1 theelepel.gedroogd;3/4 theelepel.versgemalen zwarte peper;3/4 theelepel.paprika.
1. Verwarm de oven tot 200 ° C.Scheur 2 vellen aluminiumfolie af van 60 cm lang elk. Vouw de matte zijkanten op elkaar en buig twee keer aan een kant om een ​​naad te maken. Open en bedek de bakplaat met een afmeting van 43 bij 30 cm( matte kant naar boven).
2. Leg de kip aan de ene kant van de bakplaat, aan de andere kant - rode paprika's, aardappelen, uien en olijven. Meng in een kom de boter, de citroenschil en het sap, knoflook, oregano, zout, zwarte peper en paprika. Bestrooi het mengsel met kip en groenten.
3. Kook gedurende 40-45 minuten, als de kip en groenten eenmaal naar de andere kant zijn gedraaid, of tot de thermometer in het dikste deel van de kip zit, zal het 75 ° C zijn. Plaats de borsten en groenten op 4 borden.
In één portie: 401 kcal, 39 g eiwit, 19 g koolhydraten, 18 g vet, 2,5 g verzadigd vet, 115 mg cholesterol, 742 mg natrium, 3 g vezels.

Kippenrollen met spinazie
Kooktijd: 25 minuten. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 30 g fijngehakte uien;1 teentje knoflook, fijngehakt;1/4 theelepel.vlokken rode peper( of naar smaak);2 tl.olijfolie;1 eetl.l.water;30 g geraspte Parmezaanse kaas;300 gram gehakte spinazie, ontdooid en uitgewrongen;4 karbonades koteletten van kippenborsten( ongeveer 500 g);2 el.l.gemalen gedroogde tomaten;130 ml kippenbouillon met verlaagd natriumgehalte.
1. Bak in middelgrote koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur, ui, knoflook en pepervlokken in 1 theelepel.olie gedurende 30 seconden. Zet het vuur minimaal, dek af en bak 3 minuten of tot de kruiden zachter worden. Meng in een kleine kom uien, parmezaanse kaas en spinazie.
2. Plaats de kip op de tafel, met de zachte kant naar beneden. Bestrooi met de tomaten. Spreid het spinaziemengsel erover uit. Draai de karbonades en zet vast met houten tandenstokers.
3. Zet de koekenpan op middelhoog vuur, giet de resterende olie erbij. Doe de kip en bak ongeveer 10 minuten. Voeg de bouillon toe. Dek af en laat ongeveer 7 minuten op een zacht vuurtje sudderen. Breng de broodjes over naar een gerecht. Dek af om ze warm te houden. Kook de saus ongeveer 5 minuten in de pan. Snijd de rollen diagonaal in stukken. Giet over jus en besprenkel met noten.
In één portie: 322 kcal, 33 g eiwit, 8 g koolhydraten, 17 g vet, 2,5 g verzadigd vet, 70 mg cholesterol, 302 mg natrium, 2 g vezel.

Kip met salsa van citrus en avocado
Bereidingstijd: 30 minuten. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 4 kippenborsten zonder botten en schil( ongeveer 700 g);1 liter water;1/2 theel.plus 1/8 theelepel.zout;1 rode grapefruit;4 radijzen, in dunne plakjes gesneden;30 gram gesneden basilicumbladeren.
1. Meng kip, water en 1/2 theelepel in een grote pan.zout. Dek af en breng aan de kook op hoog vuur. Zet het vuur uit en laat het 15 minuten staan ​​of tot de thermometer in het dikste deel van de kip blijft steken en 75 ° C laat zien.
2. Verwijder op dit moment de korst van de grapefruit met een mes. Werk aan een schaal om het sap te verzamelen, laat elke plak los van het membraan en snij in stukken, gooi in een kom. Voeg avocado, radijs, basilicum en de resterende 1/8 theelepel toe.zout. Roer voorzichtig.
3. Droog de kipfilets. Snijd in plakken van 1 cm dik, leg het grapefruitmengsel op 4 borden, voeg de kip toe en giet het sap uit het mengsel.
In één portie: 269 kcal, 41 g eiwit, 9 g koolhydraten, 7,5 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 99 mg cholesterol, 188 mg natrium, 3 g vezels.

Gegrilde kip met gember en soja
Pluktijd: 2 uur. Kooktijd: 20 minuten. Voor 8 porties.
Ingrediënten: 70 ml sojasaus met verlaagd natriumgehalte;2 el.l.fijngehakte verse gember;2 el.l.honing;2 el.l.miso;1 eetl.l.fijngesneden knoflook;2 tl.sesamolie;1/4 theelepel.vlokken rode peper;8 kippenborsten zonder botten en huid( totaal ongeveer 1400-1900 g);1/2 theel.koosjer zout.
1. Meng in een groot pakket de eerste 7 ingrediënten. Voeg kip toe en schud. Bind en koel gedurende minstens 2 uur.
2. Laat het grillrooster lichtjes besprenkelen met een scheutje plantaardige olie. Verwarm de grill op middelmatige temperatuur.(Als u steenkool gebruikt, plaats deze dan aan één kant van het rooster.) Als het gas - verwarm één kant meer.)
3. Haal de kip uit de marinade. Veeg het. Zout de kip.
4. Leg de kip op het heetste deel van de grill. Rooster gedurende 10 minuten, keer één keer. Ga naar het koudste deel van de grill en bak gedurende 10 minuten of tot de thermometer in het dikste deel van de kip is gestoken, zal het 74 ° C zijn. Bestrooi met noten.
In een portie: 317 kcal, 44 g eiwit, 8 g koolhydraten, 12 g vet, 2 g verzadigd vet, 99 mg cholesterol, 424 mg natrium, 2 g vezels.

Gegrilde kip met oregano
Pluktijd: 2 uur. Kooktijd: 17 minuten. Voor 6 porties.
Ingrediënten: 6 kleine kippenborsten zonder botten en schil( ongeveer 1100 g);120 gram vers gesneden verse oregano bladeren;4 veren van prei, fijngesneden;70 ml balsamico azijn;2 tl.versgemalen zwarte peper;3/4 theelepel.zout.
1. Plaats kipfilets tussen 2 vellen polyethyleen. Gebruik een houten hamer of een zware koekenpan en klop op de borsten totdat ze 2 cm dik zijn.
2. Meng in een plastic zak oregano, ui, azijn, olie, peper en zout. Voeg kip toe, knoop en laat afkoelen gedurende 2 uur.
3. Spuit een beetje op de culinaire straalroosterrooster. Verwarm de grill op middelmatige temperatuur.(Als u houtskool gebruikt, plaats deze dan aan één kant van het rooster.) Als het gas - verwarm één kant meer.)
4. Haal de kip uit de marinade, maar giet hem niet uit. Leg de kip op de heetste kant van de grill. Bak gedurende 10 minuten, keer één keer. Verplaats de kip naar het koudste deel van de grill en bak nog eens 6 minuten, een keer draaien totdat de thermometer in het dikste deel van de kip blijft steken en 75 ° C laat zien. Breng de overgebleven marinade aan de kook, kook 5 minuten en giet de kip erover.
Eén portie 317 kcal, 40 g eiwit, 5 g koolhydraten, 15 g vet, 2 g verzadigd vet, 99 mg cholesterol, 410 mg natrium, 0 g vezels.

Kip gemarineerd in limoen met salsa
Pluktijd: 1 uur. Kooktijd: 15 minuten. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 4 kippenborsten zonder botten en schil( ongeveer 600 g);3 el.l.limoensap;2 el.l.olijfolie;1 1/4 theel.gemalen komijn;1/4 theelepel.koosjer zout;3 middelgrote tomaten, gehakt;60 g gesneden zoete ui;60 gram gehakte koriander;1 kleine jalapeño, gepeld van zaden en fijngehakt. Opmerking: draag polyethyleen handschoenen en raak de ogen niet aan tijdens het reinigen van jalapenos.
1. Doe de kip in een plastic zak.
2. Meng in een kleine kom limoensap, boter, komijn en zout. Plaats 2 el.l.marinade in een glazen kom van middelmatige grootte en bedek met een film. Giet de overgebleven marinade in een zak kip. Bind en schud. Koel minimaal een uur.
3. Voeg op dit moment de tomaten, avocado, ui, gehakte koriander en jalapeno toe in een schaal met limoenmarinade. Roer voorzichtig. Bedek de salsa met een deksel en koel af.
4. Bedek de grill of bakplaat met een culinaire spray. Verwarm de grill op middelhoog vuur of bakplaat op 240 ° C.Kook de kip 6 minuten aan elke kant of tot de thermometer in het dikste deel van de kip is gestoken, zal 75 ° C zichtbaar zijn.
Een portie 307 kcal, 35 g eiwit, 10 g koolhydraten, 14,5 g vet, 2 g verzadigd vet, 82 mg cholesterol, 249 mg natrium, 4 g vezels.

Kipfilet in amandelkorst
Voorbereidingstijd: 10 minuten. Voor 1 portie.
Ingrediënten: 150 g kippenborst zonder botten en schil;1 eetl.l.maïszetmeel;70 g vetvrije vervanger voor eieren.
1. Bestrooi beide zijden van de borst met zetmeel. Rol een eiervervanger in, bestrooi met amandelen.
2. Bedek een kleine koekenpan met een antiaanbaklaag met een kookspray en verwarm op middelhoog vuur. Bak aan elke kant tot een thermometer die in het dikste deel van de kip zit 75 ° C zal vertonen.
In één portie: 310 kcal, 43 g eiwit, 10 g koolhydraten, 9,8 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 83 mg cholesterol, 204 mg natrium, 1 g vezels.

Kip met mandarijn en amandelen
Bereidingstijd: 10 minuten. Voor 2 porties.
Ingrediënten: 200 g gekookte kippenborst zonder botten en schil;100 g mandarijn;2 el.l.mandarijn jam;1 eetl.l.magere azijn van rode wijn;een snufje gemalen pimentpeper;1 eetl.l.fijngesneden prei.
1. Snijd de borsten diagonaal in stroken. Verspreid over 2 platen.
2. Meng in een kleine kom de plakjes mandarijn, jam, azijn en peper. Giet over de kip. Bestrooi met amandelen en uien.
In een portie: 342 kcal, 34 g eiwit, 27 g koolhydraten, 11,5 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 84 mg cholesterol, 169 mg natrium, 2 g vezels.

Kip met bananenschutney
Voorbereidingstijd: 10 minuten. Voor 2 porties.
Ingrediënten: 200 g gekookte kippenborst zonder botten en schil;1/2 van een middelgrote banaan, fijngehakt;2 el.l.chutney van mango;1/2 theel.vers geperst citroensap( ongeveer 1/2 citroen).
1. Snij de kipfilet in dunne reepjes diagonaal. Verspreid over 2 platen.
2. Meng in een kleine kom banaan, chutney en sap. Giet het mengsel in de kip.
In één portie: 337 kcal, 34 g eiwit, 24 g koolhydraten, 11,5 g vet, 2,5 g verzadigd vet, 84 mg cholesterol, 406 mg natrium, 1 g vezels.

Kip met frambozen
Voorbereidingstijd: 10 minuten. Voor 2 porties.
Ingrediënten: 200 g gekookte kippenborst zonder botten en schil;200 g verse frambozen;2 el.l.vinaigrette bijtanken;1/2 theel.vers geperst citroensap( ongeveer 1 / g citroen).
1. Snijd kippenstroken diagonaal. Verspreid over 2 platen.
2. In een kleine kom frambozen, dressing en citroensap combineren. Giet het mengsel in de kip. Bestrooi met noten.
In één portie: 305 kcal, 34 g eiwit, 13 g koolhydraten, 14,5 g vet, 2 g verzadigd vet, 84 mg cholesterol, 154 mg natrium, 5 g vezels.

Kip met honingmosterd en pecannoten
Voorbereidingstijd: 10 minuten. Voor 2 porties.
Ingrediënten: 200 g gekookte borsten zonder botten en schil;2 el.l.magere zure room;4 theelepels.honing mosterd.
1. Snij de kip diagonaal in dunne reepjes. Verspreid over 2 platen.
2. Meng zure room en mosterd in een kleine kom. Zet op de kip. Bestrooi met noten.
In één portie: 307 kcal, 33 g eiwit, 5 g koolhydraten, 16 g vet, 3 g verzadigd vet, 90 mg cholesterol, 120 mg natrium, 1 g vezels.

Kip met bonen in Toscane
Voorbereidingstijd: 5 minuten. Voor 2 porties.
Ingrediënten: 170 gram gekookte kippenborst, gehakt;170 gram tomaten, gesneden in 120 g bonen in blik zonder zout, gewassen en gedroogd 2 theelepels.balsamico azijn 170 g groene
1. Meng kip, tomaten, bonen en azijn in een kom.
1. Spreid de greens uit op 2 borden en plaats het kippenmengsel er bovenop. Garneer met groen. Bestrooi met amandelen.
In een portie: 294 kcal, 29 g eiwit, 25 g koolhydraten, 9,5 g vet, 1 g verzadigd vet, 54 mg cholesterol, 112 mg natrium, 9 g vezels.


Zalm met erwten per paar
Bereidingstijd: 20 minuten. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 4 zalmfilets zonder schil, ongeveer 4 cm dik( 450-680 g);1 theelepel.geraspte verse gember;1 teentje knoflook, geplet;1 eetl.l.versgeperst limoensap( ongeveer 2 limoenen);2 tl.sojasaus met een laag natriumgehalte;1 theelepel.sesamolie;2 veren van prei, in dunne plakjes gesneden;450 g zoete erwten.
1. Rasp de filets met gember en knoflook. Strooi op de stoommand met een culinaire spray en leg de filet daar.
2. Breng in een pan 40 ml water aan de kook. Steek de stoommand erin en bedek deze met een deksel. Kook gedurende 8 minuten.
3. Meng nu limoensap, sojasaus, boter en uien in een kleine kom. Verlaat het.
4. Nadat de zalm 8 minuten gekookt is, giet er erwten bovenop en dek af. Laat 4 minuten koken totdat de erwten zacht en knapperig worden.
5. Leg erwten op 4 borden, leg er zalm bovenop, strooi avocado en giet de saus erin.
In een portie: 330 kcal, 27 g eiwit, 13 g koolhydraten, 19 g vet, 3,5 g verzadigd vet, 67 mg cholesterol, 176 mg natrium, 6 g vezels.

Vis met pompoen
Bereidingstijd: 40 minuten. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 1 grote rode ui, in plakken gesneden en verdeeld in ringen;1 reepje citroenschil, in dunne plakjes gesneden;250 g courgettes gesneden in stukjes van 1,5 cm;250 g pompoen, in stukjes gesneden van 1,5 cm
Ingrediënten: 1 teentje knoflook, geplet;4 filets zeebaars, ongeveer 2,5 cm dik( 500-700 g);1 eetl.l.azijn van rode wijn;1 eetl.l.water;2 el.l.fijngehakte verse munt.
1. Verwarm de oven tot 200 ° C.Doe in een kleine kom 2 el.l.uien. De resterende uien worden in een braadpan geplaatst van 30 bij 20 cm. Voeg 2 eetlepels toe.l.olie en schil. Roer en verdeel gelijkmatig over het hele oppervlak. Bak, roerbak, gedurende 15 minuten of tot de ui zacht is. Verwijder de vorm uit de oven. Doe de courgette, pompoen en knoflook. Bak gedurende 10 minuten. Haal uit de oven.
2. Verhoog de oventemperatuur tot 230 ° C.Verplaats de groenten naar een kant van de mal en plaats de vis. Bedek met groenten. Bak totdat de vis gemakkelijk kan worden gescheiden door een vork( 8 - 10 minuten voor dunne filets, 12 - 15 minuten voor dikker).
3. Voeg op dit moment toe aan de wijnstokazijn, water, munt en 2 el.l.olie. Serveer met vis.
In één portie: 272 kcal, 22 g eiwit, 8 g koolhydraten, 17 g vet, 2,5 g verzadigd vet, 91 mg cholesterol, 125 mg natrium, 2 g vezels.

Vis gebakken met artisjokken
Kooktijd 20 - 30 minuten. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 2 grote rode uien, in plakjes van 0,5 cm gesneden;300 g bevroren artisjokken;200 g cherrytomaatjes;2 el.l.gehakte peterselie;1 theelepel.vers geraspte sinaasappelschil;1 teentje knoflook, geplet;4 filets van platvis zonder schil( totaal 500 - 700 g).
1. Verwarm de oven tot 200 ° C.
2. Meng ui en boter in een ovenschaal van 30 bij 20 cm. Gelijkmatig verdeeld over het hele oppervlak.
3. Bak gedurende 15 minuten of tot de ui zacht is. Haal uit de oven en plaats artisjokken en tomaten.
4. Meng de peterselie, schil en knoflook in een kleine kom. Verlaat het.
5. Verhoog de oventemperatuur tot 230 ° C.Verplaats de groenten naar een kant van de mal en plaats de bot. Top met groenten en bestrooi met een mengsel van peterselie.
6. Leg het in de oven en bak tot de vis eenvoudig door een vork kan worden gescheiden( ongeveer 5 minuten voor dunne filets, 10 - 12 minuten voor dikkere).Verspreid over 4 borden.
In één portie: 302 kcal, 24 g eiwit, 15 g koolhydraten, 16,5 g vet, 2,5 g verzadigd vet, 54 mg cholesterol, 181 mg natrium, 6 g vezels.

Gegrilde zalm
Beiteltijd: 30 minuten. Kooktijd: 8 minuten. Voor 1 portie.
Ingrediënten: 1 el.l.vers geperst citroensap( ongeveer 1/2 citroen);een snufje gemalen rode peper;1/2 theel.gehakte verse dille;150 g zalm.
1. Meng de olie, het sap, de peper en de dille in een plastic zak. Stop de zalm erin en schud. Bind en koel gedurende 30 minuten.
2. Verwarm de grill voor op middelmatige temperatuur. Haal de zalm uit de marinade. Giet de marinade in een kom die in een magnetron kan worden geplaatst. Grill de zalm 4 minuten aan elke kant of tot ze gaar zijn. Verwarm de marinade in een magnetron op hoog vermogen gedurende ongeveer 1 minuut of tot het kookt. Giet de zalm erin.
In één portie: 335 kcal, 23 g eiwit, 1 g koolhydraten, 26,5 g vet, 2,5 g verzadigd vet, 67 mg cholesterol, 67 mg natrium, 0 g vezels.

Zeetong met citroen
Bereidingstijd: 20 minuten. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 500 g filet zeetong;1/4 theelepel.zout;1/8 theelepel.versgemalen zwarte peper;170 g pompoenhoningraat;1 theelepel.gefilterde extra-klasse olijfolie;70 ml droge witte wijn of 2 eetlepels.l.vers geperst citroensap gemengd met 2 eetlepels.l.plantaardige bouillon;1 eetl.l.boter;2 tl.vers geperst citroensap( ongeveer 1 citroen);1/2 theel.vers geraspte citroenschil;1 theelepel.fijngehakte verse peterselie.
1. Wrijf beide kanten van de vis in met zout en peper. Leg 1 filet op een plat oppervlak en verdeel gelijkmatig 2 eetl.l.bak, trek 1 cm van de rand af, vouw de filets in een cilinder en zet vast met een houten tandenstoker. Herhaal met de overgebleven vis.
2. Verhit de olie in een koekenpan met een antikleeflaag van 30 cm diameter op middelhoog vuur en voeg de visrolletjes met de naad toe. Laat 2 minuten koken. Voeg een mengsel van wijn of citroenbouillon toe. Verlaag het vuur tot een minimum, dek af en gril het nog eens 5 minuten of tot de vis gemakkelijk kan worden gescheiden met een vork.
3. Breng de vis over naar een bord en dek af met folie. Voeg boter, citroensap en schil in een braadpan. Haal van het vuur, roer tot de boter smelt en giet vis. Verwijder de tandenstokers uit de vis en plaats elke rol op een bord. Bestrooi met peterselie en pompoenpitten.
In één portie: 219 kcal, 24 g eiwit, 8 g koolhydraten, 9 g vet, 3 g verzadigd vet, 62 mg cholesterol, 334 mg natrium, 1 g vezels.

Seviche met coquilles
Kooktijd: 1 uur. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 250 g coquilles;3 el.l.fijngehakte rode ui;1 middelgrote jalapeño, geschild en fijngesnipperd;sap van 4 limoenen;100 g vers gehakte verse koriander;1 kleine mango zonder zaden, geschild en in plakjes.
1. Combineer sint-jakobsschelpen, uien, paprika's en limoensap in een middelgrote glazen kom. Bedek en koel gedurende minstens een uur. Sint-jakobsschelpen zijn eetbaar, niet alleen in de "gekookte" vorm. Wees voorzichtig met elke vis voor ceviche.
2. Verwijder het mengsel van sint-jakobsschelpen uit de koelkast. Giet het sap eruit. Roer de koriander en de mango erdoor. Leg op 4 borden. Zet de avocado opzij.
Opmerking: draag polyethyleen handschoenen en raak de ogen niet aan tijdens het reinigen van jalapenos.
In één portie: 158 kcal, 11 g eiwit, 18 g koolhydraten, 6 g vet, 1 g verzadigd vet, 19 mg cholesterol, 121 mg natrium, 4 g vezel.

Garnalen in zoetzure saus
Bereidingstijd: 6 minuten. Voor 2 porties.
Ingrediënten: 1/2 theel.olijfolie;250 g bevroren paprika, in reepjes gesneden;60 g abrikozenjam;2 theelepeltjes rode wijnazijn;170 gram gekookte gepelde garnalen.
1. Verhit de olie in een koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg peper toe en bak al roerend ongeveer 3 minuten of tot het heet wordt. Voeg jam en azijn toe. Kook 1 minuut of tot er belletjes verschijnen. Voeg de garnalen toe en bak 2 minuten of tot de bubbels verschijnen. Verspreid over 2 borden en bestrooi met pinda's.
In een portie: 357 kcal, 23 g eiwit, 44 g koolhydraten, 11 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 166 mg cholesterol, 223 mg natrium, 3 g vezels.

Garnalen met tomaten
Voorbereidingstijd: 20 minuten. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 2 theel.olijfolie;500 g grote garnalen, gepeld;2 el.l.gedroogde tomaten, ingeblikt in olie, fijngesneden;1 middelgrote rode ui, in plakjes;170 g verse maïs;500 gram tomaten, gehakt;4 teentjes knoflook, geplet;1/2 theel.zout;1/4 theelepel.versgemalen zwarte peper;100 g verse basilicumbladeren, met de hand gescheurd;100 g bieslook, gehakt.
1. Verwarm 1 tl. Olie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag op matig vuur. Voeg als de braadpan warm is garnalen toe en bak gedurende 1 minuut of tot de helft gaar is. Overbrengen naar een kleine kom.
2. Voeg 1 theelepel toe.oliën, gedroogde tomaten, uien en maïs in een koekenpan. Kook gedurende 6 minuten of tot de ui en maïs bruin zijn. Voeg de tomaten en knoflook toe. Kook gedurende 3 minuten. Voeg de garnalen toe en bak gedurende 1 à 2 minuten een klein vuur of tot de garnalen klaar zijn.
3. Zout en peper. Voeg de basilicum en de bieslookui toe. Verspreid 4 kommen elk. Garneer de avocado.
In één portie: 248 kcal, 22 g eiwit, 21 g koolhydraten, 10 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 168 mg cholesterol, 515 mg natrium en 6 g vezels.

Gebakken coquilles met sesam
Bereidingstijd: 10 minuten. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 16 zeeschelpen( ongeveer 500 g);1/4 theelepel.koosjer zout;2 el.l.magere substituut voor eieren;60 g sesamzaad;1 eetl.l.notenolie;750 g jonge Chinese kool( 4 - 6 kool), verdeeld in 4 delen lang.
1. Snijd de sint-jakobsschelpen en strooi beide kanten met zout. Plaats de eiervervanger in een kleine kom. Leg de sesamzaadjes op een klein bord. Doop een kant van elke Sint-Jakobsvrucht in de vervanger voor eieren en vervolgens in de sesamzaadjes. Zet het opzij.
2. Verhit de olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Verspreid de sintjakobsschelpenzijde op korte afstand van elkaar. Kook gedurende 3 tot 4 minuten of totdat de zaden goudbruin zijn. Draai de coquilles. Kook gedurende 6 minuten of tot het gaar is.
3. Plaats nu de Chinese kool in de stoommand en plaats deze boven de container met kokend water. Bedek en kook gedurende 6 minuten of totdat het zacht wordt. Verspreid 4 borden, top met sint-jakobsschelpen. Bestrooi met zaden.
In een portie: 280 kcal, 20 g eiwit, 11 g koolhydraten, 19 g vet, 2,5 g verzadigd vet, 20 mg cholesterol, 345 mg natrium, 5 g vezels. Zoete Thaise garnalen
Beitsen: 30 minuten. Kooktijd: 12 minuten. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 3 teentjes knoflook, geplet;1 paprika serrano, geschild en gehakt;1 1/2 eetl.l.vissaus met een laag natriumgehalte;1 1/2 eetl.l.suiker;1 eetl.l.vers geperst sinaasappelsap;1 eetl.l.rijstazijn;1/2 theel.pasta uit Chili;750 gram grote garnalen, geschild en uitgelekt.
1. Meng in een kleine steelpan de eerste zeven ingrediënten en breng aan de kook op middelhoog vuur. Zet het vuur minimaal en kook gedurende 3 minuten of tot de massa iets dikker wordt. Haal van het vuur en laat afkoelen.
2. Doe de garnalen in een grote pan. Voeg 3 eetlepels toe.l.gekoelde marinade en meng goed. Bedek en koel gedurende 30 minuten.
3. Verwarm de grill tot op gemiddelde temperatuur. Strooi op de grill met een culinaire spray.
4. Plant garnalen op 6 metalen spiesen. Bak op de grill gedurende 3 - 4 minuten, een keer draaien, tot gaar. Verspreiden op 4 borden en bestrooi met pinda's.
Opmerking: draag polyethyleen handschoenen en raak de ogen niet aan tijdens het schoonmaken van de paprika.
In één portie: 230 kcal, 25 g eiwit, 9 g koolhydraten, 11 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 151 mg cholesterol, 375 mg natrium, 2 g vezels.

Geroosterde zalm met mangosalsa
Pluktijd: 1 uur. Voorbereidingstijd 5 minuten. Voor 6 porties.
Salsa
Ingrediënten: 1 rijpe mango, ontpit, gepeld en in plakjes( ongeveer 250 g);100 gram gesneden rode paprika, gepeld van zaden;100 gram gehakte rode ui;3 el.l.vers geperst limoensap;2 el.l.gehakte verse munt;1 eetl.l.fijngehakte jalapenos;1/4 theelepel.zout.
Zalm
Ingrediënten: 70 ml versgeperst citroensap( ongeveer 2 citroenen);1/2 theel.paprika;1/4 theelepel.zout;2 zalmfilets( ongeveer 1 kg, 2,5 cm dik);1 eetl.l.van olijfolie.
1. Voor salsa: meng in een kleine kom mango, paprika, ui, limoensap, munt, jalapeno en zout. Bedek en koel gedurende minstens 1 uur.
2. Voor zalm: in een ondiepe vorm voor het bakken meng citroensap, paprikapoeder en zout. Zet de zalm in een vorm en draai om zodat het verband aan beide kanten bedekt wordt. Bedek het formulier en zet het 1 uur op de koelkast.
3. Verwijder de filet van de marinade. Verhit de olie in een grote pan met antiaanbaklaag op matig vuur. Grill de filets gedurende 15 minuten, draai een keer, of tot ze gaar zijn. Op elke plaat gezet 03/01 filet boven salsa 100 g en 50 g avocado.
Opmerking: draag polyethyleenhandschoenen en niet de ogen niet aan tijdens het reinigen van jalapeno.
per portie: 364 kcal, 32 g eiwit, 15 g koolhydraten 20,5 g vet, 3 g verzadigd vet, 83 mg cholesterol, 267 mg natrium, 5 g vezels.


Gebakken broccoli en tofu met amandelen
Bereidingstijd: 40 minuten. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 650 g broccoli;500 g tofu, gehakt;3 theelepels.sesamolie;8 veren van prei, fijngehakt;3 teentjes knoflook, geplet;1 kleine jalapeno, gepeld van zaden en fijngehakt;3 1/2 theelepel.sojasaus met een laag natriumgehalte;250 gram gekookte bruine rijst.
1. Kook de broccoli ongeveer 5 minuten of tot hij zacht maar knapperig is. Zet het opzij.
2. Verspreid 2 theel.olie in een koekenpan wok of grote pan met antiaanbaklaag boven een grote brand. Als het heet is, voeg je tofu toe en bak je het geheel 5 minuten of totdat het bruin wordt. Ga naar een diepe kom.
3. Voeg 1 theelepel toe.olie in een koekenpan. Warm gedurende 30 seconden. Voeg uien, knoflook, jalapeno en broccoli toe. Bak gedurende 2 minuten op matig vuur. Breng sojasaus, amandelen en tofu voorzichtig aan. Verspreid 4 borden met rijst.
Opmerking: draag polyethyleen handschoenen en raak de ogen niet aan tijdens het reinigen van jalapeno.
per portie: 360 kcal, 21 g eiwit, 33 g koolhydraten, 18 g vet, 2,5 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 184 mg natrium, 7 g vezels.

Salade met kikkererwten
Bereidingstijd: 18 minuten. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 1 el.l.olijfolie;1/2 middelgrote ui, in plakjes;2 teentjes knoflook, geplet;1 theelepel.kerriepoeder;1/2 middelgrote gele paprika, gepeld van zaden en gesneden;800 - 900 g tomaten zonder blik, gehakt;500 g kikkererwten in blik, gewassen en gedroogd;100 g verse of ingeblikte ananas, gehakt;250 g fijngehakte verse spinazie.
1. Raskalov olie in een grote pan met antiaanbaklaag of klei pan op matig vuur. Voeg de uien, knoflook en currypoeder toe. Rooster, onder af en toe roeren, gedurende 3 minuten of tot de ui zacht begint te worden.
2. Voeg paprika's, tomaten, kikkererwten en ananas toe. Zet het vuur laag tot medium-klein en laat het 10 tot 15 minuten sudderen, of totdat het mengsel is opgewarmd. Roer de spinazie 5 minuten voor het einde van de quenching. Verspreid over 4 borden, bedek met 50 g avocado.
per portie: 278 kcal, 7 g eiwit, 35 g koolhydraten, 13 g vet, 2 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 319 mg natrium, 10 g vezels.

Macaroni met courgette
Voorbereidingstijd: 10 minuten. Voor 2 porties.
ingrediënten: 50 g volkoren pasta-spiralen( rotini) korte pasta of elke andere vorm;150 g 1% kwark;1 eetl.l. Italiaanse kruiden zonder zout;100 g geraspte courgette;200 g tomaten in blik zonder zout, in plakjes gesneden, gedroogd;50 gram geraspte magere mozzarella-kaas.
1. Kook de pasta volgens de instructies op de verpakking. Laat het water weglopen.
2. Meng de wrongel en de Italiaanse kruiden in de magnetron. Roer de pasta en courgette. Bedek met tomaten en besprenkel met mozzarella. Zet in de magnetron gedurende 3 minuten om het mengsel op te warmen. Verspreid twee borden en besprenkel met olijven.
per portie: 223 kcal, 18 g eiwit, 20 g koolhydraten en 8 g vet, 2,5 g verzadigd vet, 12 mg cholesterol, 864 mg natrium, 4 g vezels.

Gestoofde groenten
Bereidingstijd: 20 minuten. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 1 grote ui, in plakjes;3 teentjes knoflook, geplet;500 g hele tomaten in blik;1/2 theel.gedroogde tijm;1/8 theelepel.zout;500 g groene bonen, in peulen gesneden met een lengte van 5 cm;1 middelgrote courgette, in tweeën gesneden en in kleine stukjes;100 gram vers gesneden basilicum.
1. Verspreid de olie in een grote pan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg de uien en knoflook toe en bak, af en toe roerend, gedurende 4 minuten of tot de ui zacht is.
2. Voeg de tomaten( met sap), tijm en zout en roer om tomaten te hakken. Breng op hoog vuur aan de kook. Voeg de bonen toe. Vuur laag, deksel en sudderen, af en toe roeren gedurende 10 minuten of tot bonen gaar zijn.
3. Voeg de courgette toe en bak al roerend, gedurende 5 minuten of totdat de courgette gaar is. Haal van het vuur en roer basilicum.
per portie: 194 kcal, 4 g eiwit, 18 g koolhydraten, 14 g vet, 2 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 242 mg natrium,
7 g vezels.

Broccoli gebakken met champignons en tofu
Bereidingstijd: 10 minuten. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 100 ml kippen- of groentebouillon;1 eetl.l.abrikozenjam;1 eetl.l.sojasaus met een laag natriumgehalte;1 eetl.l.droge sherry;2 tl.maïszetmeel;1 eetl.l.canola olie;1 grote kop broccoli, snijd ze in bloeiwijzen;4 teentjes knoflook, geplet;1 eetl.l.gemalen verse gember;120 g verse champignons, gehakt;170 g cherry of gele tomaten met kleine vruchten;250 g tofu, in blokjes gesneden.
1. Meng in een kopje de eerste vijf ingrediënten. Verlaat het.
2. Verspreid de olie in een grote pan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg de broccoli, knoflook en gember toe en bak 1 minuut. Voeg de champignons toe en bak, af en toe roeren, gedurende 3 minuten of tot de broccoli gaar is knapperig.
3. In tomaat en tofu en bak af en toe roeren, gedurende 2 minuten of totdat de tomaten beginnen te barsten.
4. Voeg het mengsel uit de kop. Roer, roer, gedurende 2 minuten of totdat het mengsel dik wordt. Verspreid 4 borden en bestrooi met cashewnoten.
per portie: 283 kcal, 16 g eiwit, 25 g koolhydraten, 16 g vet, 2,5 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 246 mg natrium, 6 g voedingsvezels.

Gebakken pompoen
Bereidingstijd: 15 minuten. Baktijd: 1 uur. Voor 6 porties.
Ingrediënten: 1 pompoen, in twee gesneden en gepeld;1 eetl.l.olijfolie;1 kleine ui, in plakjes;2 knoflookteentjes, gehakt;1 eetl.l.gehakte verse basilicum of 1 theelepel.gedroogd;2 pruimtomaten, gehakt;170 g 1% kwark;100 gram geraspte magere mozzarella-kaas;50 gram gehakte verse peterselie;1/4 theelepel.zout;50 g geraspte Parmezaanse kaas;3 el.l.droge volkoren broodkruimels van tarwe.
1. Verwarm de oven tot 200 ° C.Sproeikoken spray op een ovenschaal meten 20 bij 30 cm en bakken. Pomp de pompoen op de voorbereide bakplaat. Bak gedurende 30 minuten of tot het zacht is. Schep met een vork het vruchtvlees in een grote kom.
2. Op dit moment is het gloeiend hete olie in een middelgrote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg uien, knoflook en basilicum toe en bak 4 minuten. Voeg de tomaten toe en bak gedurende 3 minuten.
3. Voeg cottage cheese, mozzarella, peterselie, zout, en tomaat mengsel in een kom met een pompoen. Roer. Overdracht naar een gekookte ovenschaal. Bestrooi gelijkmatig met Parmezaanse kaas en paneermeel.
4. Bak gedurende 30 minuten of tot het mengsel heet en belletjes. Strooi noten.
per portie: 254 kcal, 13 g eiwit, 20 g koolhydraten, 15 g vet, verzadigd vet 3 g, 8 mg cholesterol, 494 mg natrium, 4 g vezels.


Wortelen gebakken met balsamicoazijn
Voorbereidingstijd: 25 minuten. Voor 2 porties.
Ingrediënten: 8 middelgrote wortelen, in lengte gesneden in 4 delen;1 eetl.l.balsamico azijn;1/2 theel.zout;1/4 theelepel.versgemalen zwarte peper.
1. Verwarm de oven tot 230 ° C.
2. Mix in de pan de wortels, 2 el.l.oliën, azijn, zout en peper. Rooster 20 - 25 minuten, onder af en toe roeren tot de wortel goudbruin en zacht is, maar nog steeds dicht. Giet de resterende olie.
In een portie: 177 kcal, 1 g eiwit, 12 g koolhydraten, 14,5 g vet, 2 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 356 mg natrium, 3 g vezels.

Aardappelen in potten
Voorbereidingstijd: 20 minuten. Baktijd: 10 - 12 minuten. Voor 6 porties.
Ingrediënten: 2 1/2 el.l.magere boter, gesmolten;750 g zoete aardappelen, geschild en in blokjes gesneden 1 cm;100 ml sinaasappelsap;1 eetl.l.magere melk;1 eetl.l.afgeroomde room;1/4 theelepel.kaneel;1/4 theelepel.kruidnagel;1/8 theelepel.zout;1/8 theelepel.versgemalen zwarte peper.
1. Verwarm de oven tot 200 ° C.
2. Plaats 6 potjes van 110 gram op een stevige bakplaat. Spuit hun binnenoppervlak met een culinaire spray. In een kleine kom, meng met een vork walnoten en 1 1/2 eetl.l.olie. Verdeel het mengsel over de potten en smeer de bodem van elk van hen.
3. Doe de zoete aardappel in een middelgrote pan en vul deze met koud water om hem te bedekken. Breng aan de kook. Bedek en kook gedurende 10 minuten of tot het heel zacht wordt. Meng de melk en room in de kop. Giet het water uit de pan en zet de aardappelen in een middelgrote kom. Voeg het sap, het melkmengsel, kaneel, kruidnagel, zout, peper en 1 el toe.l.olie. Klop het mengsel op homogeniteit met een elektrische handmixer. Giet voorzichtig over de potten.
4. Bak 10 tot 12 minuten of tot het oppervlak bruin wordt.
In een portie: 217 kcal, 4 g eiwit, 24 g koolhydraten, 12,5 g vet, 3 g verzadigd vet, 6 mg cholesterol, 135 mg natrium, 4 g vezels.

Pompoensaus
Bereidingstijd: 42 minuten. Voor 8 porties.
Ingrediënten: 2 el.l.gefilterde extra-klasse olijfolie;6 teentjes knoflook, gehakt;1 theelepel.vlokken rode peper;1,4 kg pompoenassortiment( bijvoorbeeld courgette en pompoen), fijngesneden 1/2 theel.zout.
1. Meng de boter, knoflook en pepervlokken in een grote pan met een antiaanbaklaag op matig vuur. Roer af en toe, af en toe roerend, gedurende 2 - 3 minuten of tot de knoflook begint te vergulden. Pompoen en zout toevoegen. Roer. Dek af met een deksel, verlaag het vuur tot medium en bak het 30 minuten, af en toe roerend tot de pompoen uit elkaar begint te vallen.
2. Verwijder de kap en verhoog de brand tot medium. Bak nog eens 10 tot 12 minuten of tot de vloeistof bijna verdampt. Verspreid over 8 borden en bestrooi met zaden.
In een portie: 156 kcal, 5 g eiwit, 10 g koolhydraten, 12 g vet, 1,4 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 156 mg natrium, 4 g vezels.

Wilde rijst met amandelen en veenbessen
Bereidingstijd: 1 uur en 25 minuten. Voor 8 porties.
Ingrediënten: 170 g wilde rijst;2 stroken( 2 - 5 cm) sinaasappelschil;1 bosje selderij, alleen het bovenste gedeelte is 8 cm lang;2 tl.zout;1,5 liter water;2 stkskruidnagel;1/2 van een kleine ui plus 350 g gehakte ui;1 eetl.l.olijfolie;2 teentjes knoflook, geplet;350 g groene druiven zonder pit;170 g niet gezoet met gedroogde veenbessen;250 ml vetarme kippenbouillon met verlaagd natriumgehalte;100 gram gehakte peterselie.
1. Breng in een diepe, brede 5-liter steelpan boven een grote brand kokend water, rijst, schil, selderij en zout aan. Steek een anjer in een halve bol en gooi deze in een pan. Dek af en kook op middelhoog vuur gedurende 35-45 minuten of tot de rijst zacht is. Haal van het vuur en leg de dekselpan opzij gedurende 10 minuten. Verwijder en gooi de schil, uien met kruidnagel en selderij. Verlaat het.
2. Verdeel de olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur en voeg de gehakte uien toe. Verlaag het vuur tot een minimum, dek af en bak gedurende 5 minuten. Verhoog het vuur tot medium. Open het deksel en bak, onder af en toe roeren, gedurende 10 minuten. Voeg de knoflook toe en bak gedurende 1 minuut. Voeg het uienmengsel, druiven, veenbessen, bouillon en peterselie in rijst toe en meng. Dek af en laat 15 minuten sudderen. Bestrooi met amandelen.
In één portie: 322 kcal, 9 g eiwit, 56 g koolhydraten, 8,5 g vet, 1 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 655 mg natrium, 6 g vezels.

Gebakken aardappelen zonder spijt
Bereidingstijd: 25 minuten. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 1 grote aardappel van zoete aardappel en 1 grote aardappel gebruikelijk( samen 700 g), geschild en in dunne reepjes gesneden;1/2 theel.gemalen peper;1/2 theel.gemalen knoflook;1/2 theel.gemalen komijn;1/2 theel.zeezout.
1. Verwarm de oven tot 230 ° C.
1. Meng in een kom de aardappelen, boter, gemalen peper, gemalen knoflook en komijn. Leg de aardappelen in één laag op een bakplaat. Bak gedurende 25 minuten. Draai de aardappelen een halve slag en bak verder.
3. Haal de aardappelen uit de oven en leg ze op de opgevouwen plekken in verschillende lagen keukenpapier. Alsjeblieft zout.
In een portie: 243 kcal, 3 g eiwit, 28 g koolhydraten, 14 g vet, 1 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 338 mg natrium, 3 g vezels.

Gebakken asperges met gember, sesam en sojasaus
Bereidingstijd: 12 minuten. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 700 g asperges, geschild en in stukken van 5 cm gesneden;1/2 grote rode paprika, gepeld uit de zaden en in reepjes gesneden;1 eetl.l.gehakte verse gember;1 eetl.l.sojasaus met een laag natriumgehalte;1/8 theelepel.vlokken rode peper;2 tl.sesamolie;1 theelepel.sesamzaad.
1. Kook de asperges zodat deze zachtjes crunchen, giet in een vergiet en koel iets af onder koud water. Snijd het vergiet met een papieren handdoek.
2. Versmeer raapzaadolie in een grote koekenpan op hoog vuur. Voeg de paprika toe en bak, af en toe roerend, gedurende 3 minuten of tot het zacht wordt. Voeg de asperges, gember, sojasaus en pepervlokken toe en bak 2 minuten of totdat het mengsel is opgewarmd. Haal van het vuur, voeg sesamolie en sesamzaad toe.
In één portie: 190 kcal, 4 g eiwit, 9 g koolhydraten, 17 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 145 mg natrium, 4 g vezels.

Bonen in Toscane
Voorbereidingstijd: 10 minuten. Voor 12 porties.
Ingrediënten: 500 g ingeblikte bonen, gewassen en gedroogd;1 grote teen knoflook;1 eetl.l.vers geperst citroensap( ongeveer 1 citroen);2 tl.azijn van witte wijn;2 takjes verse peterselie;2 bladen basilicum;1 theelepel. Dijon mosterd;1/4 theelepel.gedroogde oregano;vlokken rode peper;zout;Vers gemalen zwarte peper.
1. Meng in een keukenmachine met een metalen mes of in een blender de bonen, knoflook, citroensap, azijn, peterselie, basilicum, mosterd, oregano en schilferige peper naar smaak. Breng de aardappelpuree naar de staat.
2. Terwijl de maaidorser of menger aan het werken is, giet je de olie langzaam in tot het wordt geabsorbeerd. Zout en peper naar smaak.
Een portie: 140 kcal, 1 g eiwit, 4 g koolhydraten, 13,5 g vet, 2 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 87 mg natrium, 1 g vezels.


Koekjes met pruimen en nectarines
Kooktijd: 1 uur. Koeltijd: 1 uur. Voor 6 porties.
Ingrediënten: 3 ontpitte pruimen, in dunne plakjes gesneden;2 nectarines zonder zaden, dun gesneden 70 ml honing 1 el.l.frambozen of balsamicoazijn 250 ml vetvrije vanille yoghurt 170 g ricotta 300 g magere engelencake gesneden in 1 cm dikke cakes
1 in een kom mix pruimen en nectarines met honing en azijn. Laat 30 minuten staan ​​bij kamertemperatuur, één of twee keer roeren.
2. Meng de yoghurt en ricotta in een kleine kom.
3. Verspreid de helft van de cake. Giet elke vloeistof uit het fruitmengsel. De helft van het mengsel is verspreid over de cakes. Bestrooi met halfgekookte amandelen. Giet het yoghurtmengsel om de helft te laten. De resterende cakes bedekken de eerste helft. Versier met fruit. Giet het resterende yoghurtmengsel. Versier met amandelen.
4. Bedek elk biscuit met een film en plaats het 1 tot 24 uur in de koelkast voordat u het serveert.
per portie: 371 kcal, 13 g eiwit, 62 g koolhydraten, 10 g vet, 2,5 g verzadigd vet, 15 mg cholesterol, 289 mg natrium, 4 g vezels.

Aardbeien in chocolade
Voorbereidingstijd: 8 minuten. Koeltijd: 30 minuten. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 1 el.l.magere melk;20 rijpe aardbeien van gemiddelde grootte.
1. Bedek de bakplaat met bakpapier.
2. Plaats de chocolade en melk in een kleine steelpan, gelegen op een groot, waarbij water kookt. Verlaag het vuur tot medium en laat de chocolade 3 minuten smelten. Roer tot het mengsel vloeibaar is. Haal van het vuur.
3. Houd de steel vast en laat elke bes driekwart in de chocolade zakken. Plaats op het perkament op 3 cm van elkaar.
4. Plaats in de koelkast gedurende 30 minuten om de chocolade te laten bevriezen.
per portie: 222 kcal, 2 g eiwit, 31 g koolhydraten, 13 g vet, 7,5 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 7 mg natrium,
4 g vezels.

Cheesecake met pompoen
Bereidingstijd: 1 uur en 1 minuut. Koeltijd: 4 uur. Voor 12 porties.
Ingrediënten: 700 g magere roomkamerkamertemperatuur;60 g bruine suiker;3 grote eieren;500 g pompoen;130 ml vanille-yoghurt;2 el.l.meel;1 1/2 theelepel.gemalen kaneel;1 theelepel.gemalen gember;1 theelepel.ahornsiroop of rum;1 theelepel.vanille-extract.
1. Verwarm de oven tot 180 ° C.Met een elektrische mixer, klop de roomkaas en bruine suiker. Roer de eieren erdoor en voeg er een voor een toe toe. Roer een pompoen, yoghurt, bloem, kaneel, gember, ahornsiroop of rum en vanille-extract. Strooi met culinaire spray een ovenschaal met verwijderbare zijwanden van 20 cm in diameter en giet het mengsel erin.
2. Bak gedurende 1 uur en 10 minuten. Haal uit de oven en loop met een mes tussen de cheesecake en de vorm. Laat gedurende 30 minuten op kamertemperatuur staan.
3. Ongeopend in de koelkast bewaren en volledig afkoelen. Dek het vervolgens af met folie en laat het minimaal 4 uur( of maximaal 3 dagen) in de koelkast staan.
4. Wanneer de cheesecake klaar is voor serveren, verwijdert u voorzichtig de zijwand van de mal. Bestrooi elke portie met pompoenpitten.
per portie: 299 kcal, 20 g eiwit, 26 g koolhydraten, 13,5 g vet, 3 g verzadigd vet, 64 mg cholesterol, 315 mg natrium, 2 g vezels.

Havermoutkoekjes met veenbessen en chocolade
Bereidingstijd: 10 minuten. Baktijd: 10 minuten. Voor 24 koekjes.
Ingrediënten: 250 g havermout;100 g volkoren meel voor het bakken;3/4 theelepel.bakpoeder;1/2 liter.gemalen kaneel;1/4 theelepel.zout;100 g bruine suiker;90 ml koolzaadolie;3 proteïnen;2 tl.vanille-extract;150 g cranberry;100 g halfzoete chocolade, gemalen.
1. Verwarm de oven tot 170 ° C.Meng in een grote kom de vlokken, bloem, soda, kaneel en zout.
2. Meng in een middelgrote kom bruine suiker, olie, eiwitten en vanille-extract. Voeg veenbessen, walnoten en chocolade toe. Voeg geleidelijk aan de bloemmix toe en meng goed.
3. Schep het deeg in 2 grote bakplaten bedekt met kooksprays. Bak gedurende 10 minuten of tot de koekjes goudbruin zijn.
4. Breng de koekjes over naar een rooster en laat ze volledig afkoelen.
per portie( 1 cookie): 172 kcal, 4 g eiwit, 15 g koolhydraten, 11,8 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 73 mg natrium, 2 g vezels.

Chocolade-bananenpudding met crackers
Kooktijd: 5 minuten. Koeltijd: 2 uur. Voor 6 porties.
Ingrediënten: 3 volle granen van volkorencrackers, gebroken;1 rijpe banaan, in plakjes;100 g suiker;50 g ongezoet cacaopoeder;3 el.l.maïszetmeel;zout;750 ml 2% melk;1/2 theel.vanille-extract.
1. Verspreid de krakers naar 6 portiepotten. Spoel af om de bodem van de potten te bedekken. Top met een stuk banaan, laat een paar voor decoratie.
2. Meng in een grote pan suiker, cacao, zetmeel en zout. Voeg de melk toe. Roer op matig vuur gedurende ongeveer 4 minuten of tot de pudding kookt en dikker wordt.
3. Kook nog een minuut. Haal van het vuur en roer het vanille-extract erdoor. Giet in gekookte potten. Koel minimaal 2 uur of tot ze afkoelen.
4. Versier elke pot met chocolade en bananen.
In één portie: 391 kcal, 7 g eiwit, 65 g koolhydraten, 15 g vet, 8,5 g verzadigd vet, 10 mg cholesterol, 147 mg natrium, 4 g vezels.

Cannoli met ricotta
Kooktijd: 15 minuten. Voor 12 porties.
Ingrediënten: 500 g magere kaas met ricotta;60 g poedersuiker;1 eetl.l.vers geraspte sinaasappelschil;2 tl.vers geraspte citroenschil;1 theelepel.vers geraspte limoenschil;1/2 theel.vanille-extract;12 grote cannoli.
1. Meng in een middelgrote kom ricotta, poeder, schil en vanille-extract. Breng met een elektrische garde het mengsel in een schuimige staat. Meng voorzichtig 430 g chocolade.
2. Plaats de vulling in de cannoli. Smelt de resterende chocolade en giet het cannoli.
In één cannol: 250 kcal, 6 g eiwit, 34 g koolhydraten, 13 g vet, 7,7 g verzadigd vet, 6 mg cholesterol, 42 mg natrium, 3 g vezels.

Havermout met dubbele chocolade
Voorbereidingstijd: 10 minuten. Voor 1 portie.
Ingrediënten: 100 g havervlokken;200 ml water;1/4 theelepel.vanille-extract;1/8 theelepel.versgemalen zwarte peper;een mespuntje zout;2 el.l.geraspte bittere chocolade.
1. Breng het water in een pan op hoog vuur aan de kook.granen toe en roer en kook, roer af en toe, 3-4 minuten, of tot water wordt geabsorbeerd.
2. Haal de pan van het vuur en voeg halfzoete chocolade, vanille-extract, peper en zout toe. Roer. Giet in een kom. Bestrooi met bittere chocolade tot de pap is afgekoeld.
per portie: 365 kcal, 9 g eiwit, 55 g koolhydraten, 14 g vet, 2 g enkelvoudig onverzadigde vetten, 6,5 g verzadigd vet, cholesterol O mg, 159 mg natrium, 6 g vezels.


Varkenskoteletten met kool
Bereidingstijd: 45 minuten. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 4 varkenskoteletten zonder botten( ongeveer 500 g);4 theelepels. Dijon mosterd;1 theelepel.plus 1 eetl.l.raapzaadolie;1 eetl.l.geraspte verse gember;1/2 theel.gemalen kaneel;1/4 theelepel.gemalen kruidnagels;1/2 kop rode kool( ongeveer 500 g), in plakjes;2 appels Granny Smith, geschild en gemalen;1 eetl.l.ahornsiroop;1/4 theelepel.zout;2 tl.appelazijn.
1. Wrijf beide kanten van de mosterdkarbonade en zet opzij. In een grote, zware koekenpan met deksel, 1 tl verwarmen.olie op matig vuur. Voeg gember, kaneel en kruidnagels toe. Roer, roerend, gedurende 10 - 15 seconden. Voeg kool, appels, ahornsiroop en zout toe. Roer, zet de hitte tot een minimum, dek af en bak gedurende 30 minuten.
2. Verwarm op dit moment 1 el in een zware koekenpan.l.olie op matig vuur. Leg de karbonades in één laag. Bak, één keer draaiend, gedurende ongeveer 9 minuten of tot de thermometer in het midden van de hak blijft steken, zal 70 ° C tonen.
3. Voeg de azijn toe aan het koolmengsel. Kook gedurende 5 minuten of tot het meeste van de vloeistof verdampt. Verdeel de karbonades en het koolmengsel over de borden. Strooi 2 eetlepels.l.pompoenpitten.
In één portie: 316 kcal, 28 g eiwit, 25 g koolhydraten, 12,5 g vet, 2,5 g verzadigd vet, 70 mg cholesterol, 317 mg natrium, 4 g vezels.

Salade met Vietnamese rundersalade
Pluktijd: 30 minuten. Bereidingstijd: 8 - 10 minuten. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 70 ml sojasaus met verlaagd natriumgehalte;70 ml versgeperst limoensap( ongeveer 2 limoenen);70 ml water;2 el.l.suiker;1 eetl.l.gehakte knoflook;2 tl.pasta met chili;250 g biefstukken;1 kg groen;170 g verse basilicum;170 g verse koriander;2 grote rode uien, in dunne plakjes gesneden;2 grote komkommer, in reepjes gesneden;4 middelgrote worteltjes, in reepjes gesneden.
1. Meng in een middelgrote kom de eerste 6 ingrediënten. Giet 3 el.l.in een plastic zak. Sluit het deksel en koel de resterende saus in de koelkast. Leg de biefstukken in een zak, sluit en schud. Zet 30 minuten in de koelkast.
2. Verwarm de grill of rasper tot mediumtemperatuur. Rooster de steaks eenmaal omgedraaid gedurende 8 tot 10 minuten of tot de thermometer ingebracht in het midden 65 ° C toont. Haal van het vuur en laat gedurende 5 minuten staan, snijd dan dun diagonaal.
3. Meng de greens, basilicum en koriander in een grote kom. Leg op 4 borden. Strooi uien, komkommers en wortels. Top met een stuk biefstuk, giet de saus en besprenkel met pinda's.
In één portie: 323 kcal, 22 g eiwit, 30 g koolhydraten, 14,5 g vet, 21 mg cholesterol, 654 mg natrium, 8 g vezels.

Steaks in balsamicoazijn
Beitsen: 1 uur. Kooktijd: 16 minuten. Voor 4 porties.
Ingrediënten: 750 g biefstuk;170 ml balsamico azijn;1 eetl.l.versgemalen zwarte peper;2 teentjes knoflook.
1. Prik het vlees met een vork zodat de marinade beter wordt opgenomen. Meng de resterende ingrediënten in een plastic zak. Leg het vlees in een zak, doe het dicht en zet het in de koelkast gedurende een periode van 1 tot 24 uur.
2. Verwarm de grill tot op gemiddelde temperatuur. Haal het vlees uit de zak en laat de marinade achter. Bak het vlees 6-8 minuten aan elke kant of tot de thermometer die in het dikste deel is gestoken, 65 ° C laat zien. In een kleine pan de resterende marinade 5 minuten koken.
3. Snijd het vlees schuin in dunne stukken en giet de marinade erover. Verspreid over 4 borden.
In een portie: 393 kcal, 37 g eiwit, 7 g koolhydraat, 23 g vet, 5,5 g verzadigd vet, 56 mg cholesterol, 108 mg natrium, 0 g vezels.


Geloof in jezelf. U zult het behaalde resultaat kunnen behouden. Hoe meer je zeker bent van een toekomstig succes, hoe groter de kans om het te bereiken.
Wetenschappers proberen al jaren te achterhalen waarom sommige mensen erin slagen om af te vallen en vervolgens niet aan te werven en anderen niet. Specialisten in verschillende wetenschappelijke instituten hebben verschillende onderzoeken uitgevoerd om het antwoord op deze moeilijke vraag te vinden. Hier zijn enkele tips die ze geven.
Doe aan yoga. Een groep proefpersonen in een van de onderzoeken waaraan mensen van 50 jaar of ouder met overgewicht deelnamen, was gedurende 10 jaar bezig met yoga en stabiel verloren gewicht. De deelnemers die gedurende dezelfde periode geen yoga deden, haalden gemiddeld 7 kg. Onderzoekers waarschuwen dat yoga geen wonderen verricht met het metabolisme en niet een groot aantal calorieën verbrandt. Het kan echter helpen een stabiel gewicht te behouden door het emotionele evenwicht te herstellen en, als een gevolg daarvan, het risico van overeten en de kans op het ontwikkelen van andere slechte gewoonten te verminderen. In het bijzonder leert het je om naar je lichaam te luisteren, waardoor je de gevoelens van honger en verzadiging correct kunt herkennen.
Eet zittend. Duitse onderzoekers, die 7000 ondervraagden interviewden die gewicht verloren en het resultaat een jaar hielden, kwamen tot de conclusie dat het eten van zittend voedsel helpt om de onnadenkende absorptie van alles wat bij de hand is te voorkomen. Maar dit is een van die slechte gewoonten die meestal leiden tot gewichtstoename.
Ga naar de supermarkt. In hetzelfde Duitse onderzoek bleek dat de boodschappenlijst helpt om geen producten te kopen die gewichtstoename bevorderen.
Doe het regelmatig. Hoe langer je oefent, des te zekerder dat je dit regelmatig kunt doen, en dus hoe meer plezier je krijgt in het proces. Wetenschappers hebben ontdekt dat de bijwerking van sporttraining de vorming van goede eetgewoonten is. Hoe meer je zeker bent dat je regelmatig kunt trainen, hoe waarschijnlijker het is dat je je eetgewoonten kunt beheersen. Met zo'n gemoedstoestand is het veel gemakkelijker om je te houden aan gematigdheid in eten.
Geef nooit ontbijt op. Dit is echt de belangrijkste maaltijd van de dag. Bijna 80% van de deelnemers aan het Nationale Gewichtscontroleprogramma - waarin wetenschappers de gewoonten bestuderen van volwassenen die 15 kg of meer zijn afgevallen en ze niet opnieuw gedurende een jaar of langer hebben gerecruteerd - ontbijten elke dag.
Schalen kopen. De meerderheid van degenen die afvallen en niet voor een jaar of langer aankomen, wordt minstens één keer per week gewogen en elke dag 38%.Waarom? Wegen geeft belangrijke informatie over wat u bereikt heeft, wat u verder nog moet bereiken, hoe nuttig of schadelijk die of andere acties waren.
Koop producten in batchpakketten. Als u ijs met kleine kopjes koopt, gebak - per stuk, yoghurt - één glas en plakjes kaas - verpakt per portie, dan is het risico van overeten aanzienlijk verminderd.
Houd een dagboek bij met voeding. Veel mensen houden een dagboek bij van voedsel om niet de juiste weg te verliezen. Als je alles opschrijft dat je eet, zal je jezelf redden van zelfbedrog. Bovendien zal het je twee keer bedenken voordat je nog een koekje of cake eet.
Het oefening- en voedingsplan dat u waarnam om vetophopingen op de buik te verwijderen en de buikspieren te versterken, uw lichaam te verbeteren, het beter bestand te maken tegen verschillende ziekten. Het risico op het ontwikkelen van ischemische hartziekte, diabetes en kanker is afgenomen. Je hebt je immuniteit en verhoogde vitaliteit versterkt. Je bent energieker, gelukkiger geworden en nu kun je ten volle genieten van het leven. U hebt een oplossing voor uw probleem gevonden. Geniet van je mooie buik en prachtige zelfbewustzijn!