Øvelse for Vekttap Belly

December 12, 2017 00:05 | Kosthold Og Vekttap


Kroppsfett er nødvendig. Uten det vil vi ikke overleve. Cellene dine vil ikke kunne feste sammen eller absorbere næringsstoffer fra konsumert mat. Organene dine kan ikke produsere hormoner som gjør deg definitivt feminin. På en kald dag vil du fryse. Du vil sikkert skade de indre organer ved å snuble på et hardt objekt. Uten fett kan hjernen din ikke fungere i det hele tatt.
Fett, hvor det er - på hoftene eller baken eller mellom intrikate kurver i hjernen, spiller en rolle i nesten alle biologiske prosesser i kroppen din, og det er umulig å leve uten det. Selvfølgelig er det en linje mellom den normale mengden fett i kroppen og dens overskudd.
Nå vet forskere allerede at overflødig fett er dårlig for oss. Fedme - som fra et formelt synspunkt betyr "overflødig fett" - er funnet å være dødelig sammen med røyking, ifølge enkelte studier. Når du kommer på skalaene, får du klare opplysninger om hvor vanskelig du er, men ikke om hvor fet.
Kroppsmasseindeks( BMI) gir deg mulighet til å bestemme dette mer nøy

aktig. Slik beregner du det. Bygg høyden din i meter per kvadrat. Del kroppsvekten din i kilo med det nummeret.
En kvinne med en vekt på 65 kg og en høyde på 1,7 m er 22,5.Kvinnenes BMI, hvis vekt er 118 kg, og høyden er 1,7 m, er 40,8.Hvis BMI er 25 eller høyere, blir vekten din overflødig, men hvis BMI er 30 eller høyere, er det fedme. Hvis over 40 er det "morbid fedme", som utgjør en alvorlig trussel mot helsen. Med et BMI under 18,5 er det ikke nok kroppsvekt - dette er også en anledning til å reflektere, fordi en slik indikator indikerer mangel på fett for kroppens normale funksjon. Indeksen mellom 18,5 og 24,9 er hva du trenger.
Ulempen med denne beregningen er imidlertid at den ikke tar hensyn til muskelmassen. Som et resultat kan noen idrettsutøvere( som har en lav prosentandel av fett og høymuskulærmasse) regnes som overvektige eller i sjeldne tilfeller utilstrekkelige.
Nylig har studier begynt å bevise at selv om fedme er generelt skadelig, er overflødig fett i magen mye mer skadelig. Studier viser at kvinner med en omkrets på 89 cm og mer er i fare for å utvikle hjertesykdom og diabetes. For menn, utgjør omkretsen 102 cm eller mer de samme helseproblemer. Forbindelsen mellom verdien av midje girthet og risikoen for død fra en av disse sykdommene er ikke tilfeldig.
Ifølge forskningen produserer kroppen av mennesker med store hofter og smal talje mer høy tetthet alfa-lipoprotein kolesterol, et beskyttende skjema enn kroppen av personer med store mage. Vanligvis har kvinner høyere HDL( som er forbundet med mindre hyppige hjerteinfarkt) enn menn. Men alt endres etter overgangsalderen, når produksjonen av kroppsfett endres på grunn av hormonelle forandringer og risikoen for hjerteinfarkt hos kvinner stiger.
Det finnes flere typer kolesterol, men i de fleste tilfeller fokuserer hjertesykdom spesialister på to - nemlig HDL og LDL.LDL er kjent som "dårlig" kolesterol, som akkumulerer på veggene i arteriene og kan øke sannsynligheten for forekomsten av hjertesykdommer og anfall. Dens optimale nivå for de fleste er 130 mg / dL( milligram per deciliter blod) eller mindre. HDL er et sunt kolesterol. Det fjerner dårlig kolesterol fra sirkulasjonssystemet og legger det i leveren, der det behandles og fjernes fra kroppen. Et høyt nivå av HDL( 60 mg / dl eller høyere) gir litt beskyttelse mot hjertesykdom.
Forholdet mellom HDL og total kolesterol forutsetter vel sannsynligheten for å utvikle hjertesykdom. De fleste leger vurderer et forhold på 4: 1 eller mer, utmerket. En person med en total på 200 mg / dL, og HDL-kolesterol 50 mg / dl( forholdet mellom det totale antall / HDL = 4: 1) mindre risiko for å få hjertesykdom og slag, enn den med den totale mengde er 180 mg / dl og HDL -30 mg / dl( forhold totalt / HDL = 6: 1).
Hvis du er overvektig eller overvektig, finner du gjerningsmennene til din tilstand - fettsauser, for eksempel. For ikke å nevne iskrem og brus og kaker og ost. Fra for mye mat blir du fett. Ekstra centimeter kan legges også hvis du savner øvelser som styrker kardiovaskulærsystemet, og utholdenhetstrening. I noen tilfeller spiller gener en viktig rolle. Men etter 40 år får vi raskt fett i bukområdet fordi våre hormoner blir litt ut av seg selv.
Når nivået av østrogen faller, prøver kroppen din å holde hormonbalansen. Derfor blir fett( som er ekstremt viktig for produksjon av østrogen og andre kjønnshormoner, for ikke å nevne bevaring av benmasse) mer verdifull og vanskelig å utrydde. Når du nærmer deg overgangsalderen og når den, begynner fettet å bli distribuert i kroppen, ikke som en kvinne, men heller som en mann.
Har du hørt uttrykket for en ølmage? Fett i den mannlige kroppen graviterer til magen og faktisk er det ikke alltid feilen av øl, som selvsagt er veldig kalorisk og provoserer vektøkning generelt. Fett i den kvinnelige kroppen konsentrerer seg på sider, hofter og rumpe i den perioden vi mest sannsynlig kan føde barn. Noen forskere tror - når nivået av østrogen faller, legger kvinnekroppen seg ikke fett ikke i disse problemområdene, men i magen, som gjør hanen.
Ikke alle kvinner i midten av livet legger vekt i magen. Selv om noen kvinner med smale midjer og brede hofter kan etter hvert øke underlivet i en slik grad at det blir den mest voluminøse delen av kroppen, beholder andre formen av "pæren" for alltid. For dem er vektøkning i underlivet i overgangsalderen en nyhet, men subkutant fett er fortsatt lagret i sider, hofter eller andre steder.
Vi er alle født med samme antall fettceller( ca 40 milliarder kroner).Etter hvert som vi vokser, øker og stiger dette tallet rundt puberteten. Tidligere ble det antatt at forskjellen mellom personer med overdreven og normal vekt er at de første fettcellene nådde maksimal størrelse. Nå vet vi at vi kan( og faktisk gjøre) "øke" antall fettceller i voksen alder. Dette skyldes at fettcellene begynner å dele seg og igjen øke tallet etter å ha nådd maksimal størrelse. Antall fettceller hos personer med overvekt er større enn hos mennesker med normal. Men til slutt bestemmer både antall og størrelse av fettceller mengden av fett i kroppen.
Visceralt fett er oppkalt etter ordet viska, som refererer til bukhulenes indre organer. Han gjemmer seg dypt i kroppen, omslutter hjertet, leveren og andre nærliggende store organer. Siden den ligger under et lag av muskler, rister det ikke når du går, eller er alltid sett på beltet, noen kaller det "skjult fett".Faktisk kan du være relativt slank og har fortsatt for mye visceralt fett. Men denne typen fett legger ikke bare centimeter i livet - det tar mange år med livet. Tilstedeværelsen av overflødig visceral fett er en av en gruppe symptomer som indikerer det såkalte metabolske syndromet eller syndromet X. Andre symptomer er høyt kolesterol, høyt blodtrykk og et forhøyet nivå av insulin. Tilstedeværelsen av enda et av disse symptomene øker risikoen for å utvikle en alvorlig sykdom, men med en økning i antall symptomer i en geometrisk progresjon, øker risikoen også.
Faktisk har mange relativt magre mennesker en farlig høy mengde visceralt fett - og de vet ikke engang det! Visceral fett omgir leveren. På grunn av dette arrangementet blir det lettere å splitte og mette blodet med fettsyrer, som kan tette blodårene og føre til andre farlige konsekvenser. Som studier viser, blir fettsalt splittet og re-syntetisert 4 til 5 ganger raskere enn fettinntak i andre deler av kroppen og magen.
Talje mer enn 89 cm hos kvinner og 102 cm hos menn( uavhengig av vekten) signalerer overflødig visceral fett.
Visceralt fett er inkludert i en lang liste over ugunstige helsemessige forhold, hvorav de alvorligste er: høyt blodtrykk, anfall og hjertesykdom;diabetes;brystkreft;demens.
En av hovedårsakene til faren for visceralt fett i effekten på betennelse er immunresponsens naturlige respons på enhver kronisk sykdom. Visceral fett utskiller stoffer som forverrer tidlige symptomer på sykdom før immunsystemet kan reagere.
Faktisk kan visceralt fett påvirke hjerte-kar-systemet hos kvinner mer enn generell fedme. Danske forskere har oppdaget at kvinner med for mye fett i magen har en høyere risiko for å utvikle aterosklerose enn de som har fett på sider, hofter og rumpe. Her er grunnen.
Nærheten av visceralt fett til leveren utløser produksjonen av LDL-kolesterol( dette er en "dårlig" type) som samler seg i arteriene og danner plakk - voksagtige stoffer.
Over tid øker disse voksagtige plakkene, reduserer arteriene, begrenser blodstrømmen.
De trange blodkarene øker blodtrykk og stress på hjertet, tynne kapillærer er skadet.
Økt risiko for blodpropp, noe som fører til et angrep.
Visceralt fett provoserer også insulinresistens - en tidlig harbinger av diabetes. Med insulinresistens blir celler ufølsomme for insulin, noe som fører til at bukspyttkjertelen øker sin produksjon for å redusere konsentrasjonen av glukose i blodet. Over tid kan insulinresistens føre til diabetes, noe som vil forstyrre hele prosessen med blodsirkulasjon og forårsake problemer med syn, hukommelse og helbredelse av sår.
Fettcellen er en liten, stretchbar kapsel, så liten at den bare kan inneholde en mikroskopisk fettfett. Men fettceller liker ikke å være alene;de går til gruppen for å bli et fettvev. I utgangspunktet slapper de bare av, til de kalles av visse biologiske elementer - vanligvis hormoner eller enzymer. Når hormoner eller enzymer signaliserer til fettceller, aktiverer sistnevnte og slipper fett inn i blodet slik at det blir brukt til forskjellige formål.
Når du overvinner, faller overskytende kalorier inn i disse ødelagte cellene og fyller dem igjen. Det spiller ingen rolle hvor mange kilo du har mistet eller hvor mange timer du bruker i treningsstudioet - fettcellene dine vil aldri forsvinne. Den deflaterte ballen forblir en ball.
Ifølge studien, som ble fulgt av 50 kvinner selskapet i 6 år, hver 2 timer foran skjermen, fedme øker med 23% og risikoen for å utvikle diabetes type 2 har hoppet med 14%.En del av dette skyldes at flere mennesker spiser foran TV-en og leder en stillesittende livsstil.
En studie som involverte mennesker med ulike mengder fett i magen viste at deltakerne med høyest fettinnhold økte med 145% sannsynligheten for å utvikle demens sammenlignet med de mest slanke deltakerne.
-måling, som mer nøyaktig reflekterer mengden av fett i magen - forholdet mellom midjen og hofter. Analysere dataene fra 27 LLC folk fra 52 land, oppdaget forskere at med de samme BMI-hjerteinfarktene ble det ofte mindre de som hadde forskjell mellom midje og hofter.
For å beregne forholdet må du måle den smaleste delen av livet og de bredeste hofter. Målingsstedet for midjen vil ligge mellom bryst- og bekkenbenet og ses bedre fra fronten.
Måling av hoftene vil være mer nøyaktig dersom du vri på speilet sidelengs og sørg for at baken faller inn i målesonen. Del nå taljen av volumet av lårene. For eksempel vil en kvinne med en midje på 76 cm og hofter på 93 cm ha et forhold på 0,82.For kvinner bør dette forholdet ikke overstige 0,8.
Nyttige egenskaper av fett
Fra 2 til 5% av kroppsvekten til en mannlig kropp er nødvendig for kroppsfett, mens for kvinner er denne tallet fra 10 til 13%.Fett er nødvendig for mennesker for: energi;vedlikehold av hormonbalanseregulering av kroppstemperatur;beskyttelse av vitale organer;gjerninger av avkom;vekst av bein.
Kroppsfett blir bare et problem hvis det er for mye. I dette tilfellet øker byrden på hjertet og andre organer og undergraver selvtilliten.
Folk kan ha overflødig fettfett selv ved normal vekt fordi det meste av dette fettet ligger rundt bukorganene. Denne uttalelsen er relativt ny og beskriver de som ser slank ut, men har fortsatt et overskudd av fett inne. Dette er tydelig demonstrert ved magnetisk resonans imaging( MR).Av de 800 testede, hadde rundt 45% av slanke kvinner og 65% av smarte menn ekstra visceralt fett.
Som vi forstår hele faren for visceralt fett, utvikler forskere mer nøyaktige - og dyre - måter å måle volumet på.
Bioimpedansmåling er en enkel og rimelig metode i forhold til andre prosedyrer. Bioimpedansometri betyr overføring gjennom menneskekroppen av en svært svak elektrisk strøm. Enheten bestemmer da motstanden til strømmen som oppdages på banen, og beregner prosentandelen fett i menneskekroppen, basert på parametrene for vekst, vekt og nåværende hastighet. En raskere passeringshastighet indikerer et lite fettinnhold, fordi muskler passerer elektrisitet bedre enn fett( mer vann i muskler).
Ultralyd. Ultralydsensorer avgir høyfrekvente lydbølger, som reflekteres fra strukturen til en kropp med forskjellig tetthet og danner et mønster kalt et ekkogram. Du er ikke utsatt for stråling. En gjennomsiktig, strømførende vannbasert gel påføres det undersøkte området, noe som forbedrer overføringen av lydbølger. Da begynner magehulen å bli drevet av en ultralydssensor( en håndsensor) for å få et bilde av de indre organer.
DERA.For å lete etter visceralt fett i dual-energy røntgenabsorptiometri( DEPA), blir et lavere nivå av stråling brukt enn med computertomografi, og denne testen er billigere. Det utføres vanligvis for å måle bein mineral tetthet, men det er også et verdifullt verktøy for å bestemme kroppens sammensetning.
MR.Med magnetisk resonansavbildning( MRI) brukes kraftige magneter og radiobølger til å lage et bilde uten å bruke stråling. Denne metoden gir i utgangspunktet bilder bedre( og dyrere) enn beregnet tomografi fordi de er mer detaljerte.
En fersk studie viste at selv en liten økning i mengden av visceralt fett fører til dysfunksjon av blodkarskjellene. Og enda mer overraskende: alle deltakerne i studien var tynne og sunne. Derfor kan du få en fiende i form av visceralt fett uten å være fullført.
CT.Datatomografi( CT) bruker stråling til å skape transversale kroppsbilder. Det resulterende bildet av tverrsnittet i magen viser veldig tydelig hvor mye fett omgir organene. De nyeste skannermodellene kan skanne hele kroppen på mindre enn 30 sekunder.
Husk, med en billig målemetode, kan du enkelt avgjøre om magen din setter din helse i fare. Men selv om målingene ikke avslørte en helserisiko, kan du indusere andre ting å gå ned i vekt. Enhver grunn betyr noe. Det spiller ingen rolle hvordan eller hvorfor fett dannet i bukets område, du lidenskapelig vil bli kvitt den - og ring ikke igjen!

Myte: Det er bare en måte å kvitte seg med på magen.
FAKTA: Faktisk er det mange effektive måter å redusere magen på.Den beste strategien for deg vil være en som sliter med grunnårsaken til dannelsen av fettavsetninger på magen. For eksempel, en kvinne som alltid har vært slank og har nettopp begynt å gå opp i vekt etter overgangsalderen, må du være svært ulike tiltak, enn en ung kvinne som har kjempet hele sitt liv med overvekt. Hvis i første tilfelle opphopning av fett skyldes hormonelle endringer i kroppen, så i den andre, mest sannsynlig, må du klandre gener. Derfor én kvinner for å oppnå langsiktige synlige resultater hjelpeøvelser for avslapping, mens for andre en nedgang i antall stressfaktorer i livet er usannsynlig å være frelse for den store magen.
For å redusere fettreserver på magen, må du først forstå hvorfor de dukket opp. Of course, uavhengig av hvilken type av magen, må du spise riktig og bevege seg nok, men kvinner med visse typer figurer trenger mer mosjon, mens andre kan observere mindre streng diett enn andre.
MYTH: Det er bare ett fett i magen: en som hindrer zip up jeans.
FAKTA: Det finnes flere typer fettavsetninger i bukområdet. Den som ligger direkte under huden, og som kan føltes ved berøring kalles subkutant fett. Det kan ses, rørt, rystet. Dybere fettforekomster lokalisert i og rundt mage-tarmkanalen kalles visceral. Dette tette fettet er samlet så dypt i bukhulen som du kanskje ikke engang merker sin tilstedeværelse. Det er sant: i kroppen til noen mennesker med en perfekt flat mage er det en stor mengde visceralt fett. I tillegg kan fett samle seg i leveren og i epiploonen - et organ som ligger like under magen. Av alle typer abdominal fett er visceral farlig for helsen.
MYTH: Twisting er den beste måten å redusere magen.
FAKTA: Mens kronglete og andre øvelser for å styrke dem og gi dem en fin form til magemusklene, kan de ikke redusere mengden fett skjule disse musklene. For virkelig å skryte av en vakker magen, som det har blitt brukt så mye energi, trenger du en komplett plan som inkluderer kosthold, mosjon makt og det kardiovaskulære systemet og tar sikte på å akselerere metabolisme og brenne fett.
MYTE: For å redusere mage, må du spise mindre, selv om på grunn av dette må lide sult hele dagen og gå til sengs med drømmer om mat.
FAKTA: Ved å velge en streng diett eller fasting for vekttap, er du i utgangspunktet dømt til svikt. Ca 3,5 - 5 kg av vekt som går tapt under en streng diett, er muskler, ikke fettvev! Siden muskelvev er metabolisk aktiv - hver 500 g muskel forbruker 35 til 50 kalorier per dag - for å lykkes med å oppnå resultatet du trenger for å rekruttere det, og ikke miste det! Miste muskler bremser ned stoffskiftet, og en ond sirkel: langsom metabolisme betyr at for å opprettholde den vekten du må spise mindre og mindre mat. Konstant begrensning i mat gir en følelse av sult og misnøye, og til slutt begynner du å overeat og få tilbake vekt.
For å gå ned i vekt, må du spise mindre. Men du trenger ikke å begrense kaloriinnholdet i dietten til utryddelsespunktet! Studier viser at en kombinasjon av kosthold med cardio bremser tap av muskelvev, men vekttrening kan fullstendig hindre det.
Det er en annen grunn til å kombinere diett med trening: Japanske forskere funnet ut at kostholdet hjelper bekjempe bare farlig for helsen visceralt fett, mens øvelse rettet mot en betydelig ekstern underhudsfett. En kombinasjon av riktig kosthold og mosjon vil bidra til å temme tid og abdominal fett permanent.
MYTH: Kardiovaskulær er ubrukelig når det gjelder å redusere magen.
FAKTA: Øvelser for kardiovaskulærsystemet bidrar til å forbrenne overflødige kalorier, og øker sjansene for suksess. I tillegg vil de bidra til å holde fast ved vår grunnleggende spise plan, så mange mennesker involvert i cardio, mister sin smak for sukkerholdige og bearbeidet mat og begynne å sette pris på frukt, grønnsaker og andre sunne, fiberrike matvarer. Endelig vil regelmessig lasting av kardiovaskulærsystemet bidra til å forhindre re-akkumulering av kroppsfett etter at du er kvitt dem. Forfatterne av Nasjonalt program i USA vektkontroll vekttap metoder har analysert tusenvis av menn og kvinner som har klart å gå ned 30 kg eller mer og ikke få dem igjen i minst ett år. Det viste seg at disse menneskene regelmessig gjør cardio øvelser for å opprettholde det oppnådde resultatet.
MYTH: For å redusere magen trenger du ikke å håndtere vekter.
FAKTA: Hvis du ikke bruker vekter, bruk ikke en fantastisk hemmelighet for å redusere magen. En studie som involverer 30 overvektige kvinner funnet den kombinerer cardio med styrke mistet tre ganger så mye underhudsfett og 13% mer visceral magefett( plassert rundt indre organer) enn de som jobbet bare for cardio øvelserkardiovaskulær system.
MYTH: For å kvitte seg med fettavsetninger i magen, må du gjøre så mye som mulig.
FAKTA: Faktisk, med øvelser kan du overdrive det. For intens trening - det er stressende for kroppen, forårsaker binyrene til å produsere stresshormonet kortisol( spesielt for kvinner), med henvisning til antall av dem som er ansvarlige for opphopning av fett i mageområdet! I tillegg kan overflødig mosjon føre til en reduksjon av testosteronnivået. Hvis for noen typer figurer er denne bivirkningen gunstig, så for andre gjør det det ikke. Dette muskeldannende hormonet( i motsetning til populær tro tilstede i representanter for begge kjønn, bare i forskjellige mengder) er involvert i fettforbrenning. Slik at du ikke overdriver det, starter treningsplanen liten: fra 10 til 20 minutter trening fem dager i uken. I andre trinn vil du øke lasten - men ikke gå utover dine evner og komfortsone. Konklusjon: Du må håndtere mer effektivt og klokt, men overbelast deg ikke!
MYTH: Amming hjelper en kvinne til å redusere buken etter fødselen.
FAKTA: Amming er faktisk forbrenne 500 kalorier om dagen - det samme som den 8 kilometer spasertur eller joggetur. Derfor hjelper mange kvinner det virkelig å gå ned i vekt. Men ikke alt. I noen tilfeller gir det til tross for at kroppen gir signalet til å lagre fettforretninger, noe som resulterer i at metabolisme bremser seg. Den gode nyheten er at i de fleste tilfeller, etter å ha stoppet fôring og fortsetter å jobbe med å redusere vekt, forsvinner fettavsetninger raskt.
MYTH: Magen vokser fordi du spiser mye.
FAKTA: Mens overspising kan sikkert føre til opphopning av fett i mageområdet - spesielt hvis du er utsatt for dette - det er ikke den eneste grunnen for dannelsen av fettavleiringer. Gjerningsmenn kan også være gener og feil livsstil( stress, røyking, drikking av alkohol).
MYTH: Det eneste du trenger for å redusere magen er en simulator.
FAKTA: Jeg tror på effekten av simulatorer, hvis de gjør du får opp fra sofaen, eller la den være engasjert i fitness, når den andre ikke er mulig( for eksempel hvis lindre halsen under klassisk trening på magemusklene).Imidlertid vil ingen av de eksisterende simulatorene i dag ikke skape et mirakel med fettforekomster på magen. De forenkler bare treningsøktene og forbedrer deres effektivitet ved å gi kroppen riktig posisjon. Hvis magemusklene er dekket med fett, vil deres studie av simulatoren gir bare én effekt: for å gjøre fettet mer fremtredende! For å redusere magen, må du styrke musklene, men samtidig må du brenne fett, der de skjuler seg. Dette krever et rimelig kosthold og moderat hjerte og styrke. Så bruk tredemølle hvis du vil, men ikke stole på det som den eneste komponenten i din abdominal reduksjonsplan.
MYTH: Biologisk aktive fettforbrennende tilsetningsstoffer er ineffektive.
FAKTA: Selv populært i det siste, kosttilskudd som ephedra ekstrakt forårsaket skade og ble til slutt tatt av markedet, noen nye verktøy for å brenne fett virkelig gi noen positiv effekt.
Med alle typer fettavsetninger i bukområdet er tilsetningsstoffer med fiskeolje effektive. Forskjellige eksperimenter utført med deltagelse av rotter og mennesker viser at fiskeolje er i stand til å undertrykke dannelsen av fettavsetninger på magen. Deltakere i en av disse studiene, som tok fiskolje hver dag i 6 måneder og utførte øvelser, reduserte abdominalfettbutikker med 5% hver tredje måned. Deltakere som bare trente, men ikke tok fiskeolje, oppdaget ikke en nedgang i volumet av fettforekomster i midjeområdet.
Fiskolje bidrar til reduksjon av fettreserver på grunn av at det øker mengden av fettforbrennende enzymer i kroppen. I tillegg har den anti-inflammatoriske egenskaper. De viktigste antiinflammatoriske stoffene i menneskekroppen er syntetisert fra fettsyren som finnes i fiskeolje.
Og før du tar fiskeolje eller andre medisiner, må du kontakte en lege, spesielt hvis du ammer eller tar medisiner for å fortynne blodet.
MYTH: Du vil aldri bli kvitt en stor mage, ettersom du etter din mening er for feit eller for selvdrevet.
FACT: Hver av dere kan gjøre magen mindre og slankere! Mens veien til en slank midje for noen kan være lengre og vanskeligere enn alle de andre, har mange vitenskapelige studier vist at tilstrekkelig fysisk trening, riktig ernæring og en sunn livsstil effektivt bekjempe fettavleiringer på magen. Du kan gjøre dette, og du har alt du trenger for dette!
til nye vaner, som regelmessig mosjon, forskanset i lang tid, gå videre i små skritt, starter med intensitet og varighet, som kan håndtere, gradvis øke belastningen. Lytt til kroppen din, bruk dine muligheter - men gå ikke utover dem.
MYTH: Du har eksperimentert med forskjellige dietter i lang tid, og deretter mister vekten og får igjen vekt. Det er derfor du har mage på magen din.
FAKTA: Mislykket forsøk med dietter over år kunne bremse ned stoffskiftet - slik at du får vekt raskt og med store vanskeligheter å bli kvitt det - men, mest sannsynlig, vil ikke endre form eller antall fettlagre i kroppen. En persons tendens til å akkumulere fett i bukregionen er avhengig av en rekke faktorer, men skarpe svingninger i vekt gjelder ikke for dem.
MYTH: Røyking bidrar til å forbrenne kalorier. Hvis du slutter, kan du gjenopprette.
FAKTA: Selv om mange røykere virkelig merke en nedgang på stoffskiftet - noen ganger føre til vektøkning - etter å slutte å røyke, er de enige om at svikt i denne uvanen forbedrer sin form. Studien, beskrevet i tidsskriftet Obesity Research, viste at røyking fører til en økning i abdominal fettmasse. Forskere studerte indikatorene for høyde, vekt, midje, hofter og røykeopplevelse av 21.828 briter av begge kjønn. Hos røkere forholdet mellom midjen til hoftene volum og volumet
midje var høyere enn i ikke-røykere, eller har falt ut. Selv om den første for det meste veide mindre enn den andre og tredje, hadde alle fettavsetningene konsentrert seg i en sone - i bukregionen.
MYTH: Kolesterolet er det eneste som påvirker hjertets helse.
FAKTA: Forhøyet kolesterol er observert hos mindre enn halvparten av personer med risiko for hjerteinfarkt. Det skjer at en person i dag lærer at han har et normalt nivå av kolesterol, og i morgen er det et angrep.
Selv om kolesterol kan forårsake hjerteinfarkt, er det ofte forårsaket av betennelse. Når betennelsen blir kronisk - som skjer når det er overflødig fett i magen - fører det til et hjerteinfarkt, selv om kolesterolnivået ikke overskrider normen. Personer med overflødig fett på magen har en tendens til å ha forhøyet nivå av C-reaktivt protein, en av hovedindikatorene for betennelse og risiko for hjerteinfarkt. Be legen din om å kontrollere nivået av dette proteinet i kroppen din, hvis du ikke allerede har gjort det. Tallet over 10 milligram per liter( mg / l) regnes som forhøyet, det vil si i kroppen din for mange fokus på den inflammatoriske prosessen.


Fett på magen er minst stygg. Dette er en stor bag stikker et sted i livet som gjør at du skammer seg over sitt utseende, forstyrrer gleden av å kjøpe nye klær, satt på en bikini, eller hvis du er en mann, å bare overkroppen. I tillegg har denne stygge delen av kroppen, endring av montering i tortur, kan en dag føre deg til et sykehusrom.
Selv om utseendet er absolutt en av de sterkeste insentiver til å endre kostholdet, begynne å spille sport eller å gjøre i sitt liv andre strukturelle endringer med sikte på å redusere og styrke magemusklene, i dette kapitlet, vil jeg snakke om en annen grunn til å kvitte seg med fett innskudd iAbdominalområdet - om helsen din. Tenk på det:
studie som omfatter mer enn 27 frivillige, Ltd beskrevet i det prestisjetunge medisinske tidsskriftet «The Lancet», viste at livvidde er - heller enn den totale mengden av fettmasse i kroppen - er den mest pålitelige indikator på risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer. Rapporten
medisinsk bekymring «Kaiser Permanente» sier at folk med de mest magefett sjanse for å utvikle demens med nesten 2,5 ganger så stor risiko for mennesker med minst mulig av dette.
Mange forskere oppdage sammenhengen mellom et stort antall fettlagre i magen og en økt risiko for å utvikle gallestein, brystkreft, og for tidlig død.
Ifølge studien beskrevet i «Obesity Forskning» magasinet mann med 1 kg.abdominal fett underkastes en dobbelt så stor risiko for død enn menn med 500 g av fettvevet i mageområdet.
Hvorfor har abdominalfett en så negativ effekt på nesten hele kroppen? Forskere refererer det til samme kategori som hjerte, lever og andre organer. Faktisk, abdominal fett - en kropp bestående av endokrine celler, secreting hormoner( for eksempel leptin) og stoffer som utløser betennelse - cytokiner. I tillegg har han sitt eget blodforsyningssystem. Stoffer som produseres i magefett, sende signaler til mange organer i kroppen, forårsaker en kaskade av skadelige prosesser, herunder inflammasjon. Som du vil lære snart, kan for mye betennelse undergrave helse av kroppen, inkludert hjertet og føre til alvorlige metabolske forstyrrelser.
Ifølge mange studier, en nedgang i mengden av kroppsfett i mageområdet - selv svært lite - har en positiv effekt på generell helse.
Mange tror at det bare er to typer fett: hofter( figuren av "pære") og magen( bilde "eple" type).Faktisk er det i kroppen vår mange fettsyrer som har forskjellige helseeffekter.
Bare ett bukhule kan ha fire forskjellige typer kroppsfett.
Subkutan fett. Dette materielle fettvevet ligger rett under huden. Dette er hva vi ser når en persons mage ryster. Subkutant fett har ikke så negative helseeffekter som andre typer av fettinnhold.
Visceral fett. Disse fett forekomstene finnes i de dypere lag av bukhulen, omgir de indre organer, og er ikke like merkbar som subkutant fett.
Fett i leveren. I leveren blir fett og sukker deponert for fremtiden. Derfor, levercellene med forekomsten av overvekt begynner å fylles med fett, og skaper en "fettlever".Hvis sykdommen er en konsekvens av fedme - men ikke alkohol - det vanligvis ikke føre til skrumplever og kan behandles ved å redusere vekten. Men hvis fettet i leveren akkumuleres for mye, så sannsynligheten for å utvikle skrumplever vil øke betydelig.
Fett i Omentum. Få mennesker har hørt om omentumet - et organ som ligger direkte under magen. Han forsinker og akkumulerer overskytende fett, som følger med mat. Akkumulerer fett energi i denne "lommen", gir kroppen seg enkel tilgang til den. Jo enklere det mobiliserer fett, jo før det kommer inn i blodbanen og deretter til stedet der den ikke skal være, for eksempel, til andre organer.
Det er ikke kjent hvorfor opphopning av fett innskudd i mageområdet fører til utvikling av visse sykdommer, og mange forskere rundt om i verden prøver hardt å løse denne gåten. Ifølge en populær teori, magefett - spesielt visceralt - siver inn i leveren. Leveren bryter ned fett, som deretter blir sluppet ut i blodet i form av triglyserider.
Kroppen prøver å styre antallet av fettceller i blodet, slik at når leveren avgir til blodet stor dose av triglyserider, muskelvev og indre organer forsøke å absorbere overskudd av fett som en svamp for å absorbere overskudd av vann. Likevel, når triglyserider akkumuleres i muskelvev, er det vanskeligere for dem å metabolisere og bryte ned sukker for å produsere energi. Resultatet er at insulin - et hormon som signalerer musklene for å absorbere og forbrenne sukker - mister effekten, forårsaker en slik metabolsk forstyrrelse, som insulinresistens. Som et resultat stiger blodsukkernivået. For å redusere den til normal begynner bukspyttkjertelen å frigjøre en stor mengde insulin. For en stund leverer han suksessivt sukker til cellene, men til slutt bærer bukspyttkjertelen seg, og type II diabetes utvikler seg.
Det antas at insulinresistens forårsaker:
1. Reduser nivået av "godt" HDL-kolesterol.
2. Forbedret absorpsjon av salt i fordøyelseskanalen, noe som øker blodvolumet og øker blodtrykket.
3. Beslag sult og opphopning av fett( som fører til overspising, øke mengden magefett, og til slutt dannet en lukket sirkel).
Med andre ord undergraver magefett - spesielt visceralt fett - helse. Det øker risikoen for å utvikle kardiovaskulære, onkologiske sykdommer, diabetes, sannsynligheten for hjerteinfarkt. På grunn av sin plassering, forårsaker det også ryggsmerter, kortpustethet og vedvarende hoste.
Inflammasjon er kroppens første forsvar mot sykdom. Selv om den riktige graden av betennelse til rett tid gir immunsystemet evnen til å reparere skadede kar og ledd, fører kronisk betennelse til motsatt effekt - forårsaker sykdom. I den inflammatoriske prosessen involvert en rekke kjemikalier, og et forhøyet nivå av disse stoffene, reduserer effektiviteten av insulin og leptin.
Leptin er et hormon som regulerer appetitt, metabolisme og kroppsvekt. Det er syntetisert i fettceller. Et høyt nivå av dette hormonet gir signalet til forskjellige kjertler av intern sekresjon for å akselerere metabolisme og undertrykke appetitt. Men når du spiser betennelsesfremkallende mat, feiler kjertelen og kjertlene slutter å reagere normalt på svingninger i leptinnivået. Derfor, selv om kroppsfettnivået stiger, reduseres eller øker appetitten, og på grunn av dette får du overvekt!
Inflammasjon skaper en ond sirkel, da abdominalfett selv syntetiserer et visst antall inducerende inflammatoriske immunceller kalt cytokiner. Som et resultat blir en liten mengde fettavsetninger i bukregionen gradvis en stor en på grunn av det faktum at det skaper en lukket sirkel av inflammatoriske prosesser i hele kroppen.
Reduser mengden stressfaktorer i livet ditt. Fett i magen er mer følsomt overfor stresshormon kortisol enn fett i andre deler av kroppen. Jo mer stress i livet ditt, desto mer kortisol angriper fettceller på magen. Kortisolnivå øker i de to tilfeller:
1. I livet ditt for mye stress: du flytter til et annet bosted, eller ta opp en uskikkelig barn, eller står overfor alvorlige problemer på jobb eller i ditt personlige liv, etc.
2. Du skarpere. .reagere på visse stressfaktorer enn de fleste andre mennesker. For eksempel, når du sitter fast i en trafikkork, utskiller binyrene mye mer kortisol enn en roligere og mer balansert person.
Selv om det reduseres antall stressfaktorer, vil det hjelpe alle, med noen typer mage, vil effekten bli sterkere.
Uansett hvilken type mage, for å redusere den og styrke bukpressen, er det nødvendig med øvelser. De bidrar til å øke stoffskiftet( for å forbrenne flere kalorier), redusere appetitten og gjøre kroppen raskere for å konsumere fettbutikker. I tillegg tillater de ikke overflødig fett i magen å skade helsen din. Forresten, Sumo wrestlers som ser fett og syk og absorberer en stor mengde mat, faktisk trene i flere timer om dagen. Fett er deponert i dem hovedsakelig under huden, og ikke i de dype lagene i bukhulen. Som forskning viser, til tross for den store magen, er risikoen for kardiovaskulær sykdom i brytere sumo svært lav.
Bytt diett og diett. Strikt følge den valgte dietten.
Slutte å røykeRøyking får kroppen til å akkumulere fett i magehulen. I tillegg fører det til en rekke andre farlige konsekvenser: øker risikoen for å utvikle kreft, hjerte-og karsykdommer og andre helseproblemer. Av disse grunner anbefaler jeg å avstå fra røyking, uavhengig av hvilken type mage.
Hold alkoholforbruket under kontroll. Studier viser tydeligvis: Misbruk av alkohol fører virkelig til dannelsen av en "ølmage"!Det anbefales at en hvilken som helst type underliv begrenser alkoholforbruket med en( eller mindre) del per dag. I de første stadiene av den valgte dietten bør du kasseres helt av alkoholholdige drikker, da de kan forstyrre spiseplanen.
Ideelt sett bør du følge alle reglene for en sunn livsstil - mye søvn, spis riktig, slapp av, spill sport. Men vi lever i den virkelige verden, og hvis alt du ikke kan gjøre på en gang, vær ikke motløs. På deg vil alle vise seg!
Kommunikasjon mellom bevissthet og underliv
Forbindelsen mellom bevissthet og kropp er ganske sterk.Å forstå hvordan de jobber sammen er nøkkelen til å miste vekt eller andre prestasjoner.
Erfaringer, følelser, tanker, følelser og nesten alt knyttet til bevissthet, påvirker hva du velger fra produktene og hvordan du spiser det. Derfor bør en diett for en flat mage være interessant for deg og smaksløkene. Bare hvis du har en hjerne på din side, kan du nyte suksess.
Defeat
overspisingslidelse Fra psykologisk synspunkt, er appetitten kontrolleres av biokjemiske signaler som forteller hjernen at du er sulten og trenger mat eller fornøyd og kan bo. Problemet er at vi har lært å ignorere disse signalene. Vi spiser ikke bare når det er sulten, men også når det er lykkelig eller opprørt, avslappet eller spent.
For å takle psykogen overspising må du forstå hvorfor du gjør dette. På den ene siden er vi vant til at mat kan gi tilfredsstillelse. Og det kan egentlig, i hvert fall for kort tid. Som voksne blir vi ofte til mat for å lindre stress. Ofte griper vi kjeder, spenning, sinne og ensomhet.
Forskere fra University of Texas og Center for Mental Health identifiserte fem måter å skille fra hverandre.
1. Emosjonell sult vises plutselig, mens fysisk sult bygger seg opp gradvis.
2. Fysisk sult er følt under nakken( rommelig mage), mens følelsesmessig - over halsen( trang etter is).
3. Hvis du bare er fornøyd med visse matvarer, som pizza eller sjokolade, er din "sult" generert av følelser. Når kroppen trenger brensel, er du åpen for flere produkter.
4. Følelsesmessig sult krever umiddelbar tilfredsstillelse. Fysisk sult kan vente.
5. Emosjonell sult vekker en følelse av skyld. Fysisk sult - nei.
Kunnskap om disse signalene vil bidra til å skille mellom det følelsesmessige behovet for mat fra fysisk. Når trykket vises neste gang, prøv å gjøre dette: Slå av signalene som kommer fra steder over nakken. Er din sult fysisk? Spør deg selv hvilke følelser du føler og hvordan du kan møte disse bevissthetsbehovene( og ikke av kroppen).
For å kunne takle psykogen overspising er det nødvendig å utvikle adaptive strategier, og ikke bare se etter noe å distrahere. Her er et eksempel: når du er trist, og du vil ha iskrem, vil bli undersøkt i skapet, vil det distrahere deg fra kjøleskapet, men ikke bidra til å forvise følelsen av melankoli. Altfor ofte tar vi ikke noen skritt for å identifisere følelsene og føle dem. Hvis du er trist, se på den tårefilmen og la deg gråte. Eller ring en nær venn som er ivrig etter å høre deg på et øyeblikk.Å reagere på følelser, og ikke slippe unna det, er den beste måten å bli kvitt ønsket om å spise.
Enkelte matvarer kan redusere stress. Som et resultat av undersøkelsen med det formål å spore forbindelsen mellom mat og humør, ble det funnet at økningen i vannforbruket av grønnsaker, frukt, fisk, nøtter, helkorn og redusere inntaket av sukker, koffein og alkohol reduserer effekten av stress betydelig.
Note
stressfaktor når forskerne undersøke stress, de alltid skille sine to typer: akutt eller kortvarig og kronisk eller langvarig. Et eksempel på kronisk stress er at du ikke liker jobben din, men du kan ikke endre den. Et eksempel på kortsiktig eller akutt stress - å være sent for et møte, eller å unngå kollisjon med en bil.
Under steinalderen var overlevelsen av vår art direkte avhengig av en umiddelbar respons på kortsiktig stress, for eksempel når en rovdyr søkte en person. I dag har vi fortsatt en refleks, når hår blir hevet på kroppen, for eksempel i en ekstrem situasjon, hvis vi føler seg truet. Vi kaller denne reaksjonen "kamp eller løp", og det spiller ingen rolle hvem som er irriterende, et sultent dyr eller en utålmodig sjef.
Hvordan virker det?
Responsen til stress stammer fra nervesystemet. Sentralnervesystemet( CNS) reagerer på bevissthet, mens det autonome nervesystemet( ANS) fungerer uavhengig. Hvis du bestemmer deg for eksempel ta et bilde av din venn på telefonen, vil CNS gjøre alle nødvendige for å fullføre oppgaven trinn, fra konsept til du trykker på utløserknappen. På denne tiden vil du puste( uten å tenke på det), og kroppen din vil fortsette å fordøye mat, pumpe blod og kjøre bort skadelige bakterier. Din SNS kommandoer disse funksjonene, du trenger ikke å tenke eller gjøre noe for dette.
Det er to avdelinger av ANS: sympatisk( SNS) og parasympatisk( PNS).Den første ryster deg, og den andre beroliger. For eksempel, du går på en travel fotgjengerovergang, og du ser en ukontrollert bil som beveger seg mot deg. Du tvinger ubevisst hjertet til å jobbe raskere og levere mer blod til musklene, slik at de kan reagere med mer kraft, tar deg ut av veien;du hopper bare naturlig til kantstenen. På bare en millisekund, er din hjerne oppmerksom på trusselen og sporer SNA.Det er hva som skjer neste.
- hypothalamus i hjernen sender en melding endokrine kjertler som ligger nær nyrene, som produserer adrenalin og kortisol.
- Adrenalin øker hjertefrekvensen fordoblet sammenlignet med normal hastighet, sender mer blod til hjernen og til musklene i armer og ben for å unngå denne maskiner.
- Minnet blir skarpere.
- Ditt immunsystem mottar en advarsel, hvis du må bekjempe infeksjonen som følge av den kommende skaden.
- Dine arterier smal, så hvis du blir skadet, vil du miste mindre blod.
- De trange arteriene øker blodtrykket.
- Elevene dine utvides, og visjon blir mer akutt.
- Din fordøyelse senkes.
- Insulinproduksjonen øker, eliminerer adrenalinsignaler for å forbrenne fett, og oppfordrer kroppen til å beholde den i tilfelle behov.
I perioden med stress produserer binyrene mye kortisol. Vanligvis er kortisols funksjon å regulere blodtrykk, kardiovaskulær system og metabolisme. Med konstant stress svekkes for mye cortisol immunforsvaret. Kortisol i overskytende mengder kan også interferere med nevrotransmittere av velvære, så som dopamin og serotonin, og gjør det mer utsatt for depresjon.
Studier har vist at kortisol ikke bare stimulerer appetitten, men øker spesielt cravings for sukker og fett.
Noen typer akutt stress er nyttige. Forskere ved Ohio State University har oppdaget at spenningen av den oppgave å memorere aktivere immunsystemet, mens den spenning fra passiv ser en film med voldsscener svekket immunsystemet( for konsentrasjon i spytt secretory immunoglobulin klasse A, viktigste indikator på immunitet).Disse dataene tyder på at små moralske belastninger og ekstreme situasjoner på jobben kan bidra til å styrke beskyttelsen av kroppen din.
Manglende evne til å planlegge tiden din forhindrer herding av stress. Husk tid ledelse betyr ikke nødvendigvis å gjøre flere tilfeller innebærer det å gjøre mer av det du ønsker å gjøre. Se timeplanen din for en dag eller to for å se hvor tiden går.
start planlegge på datamaskinen eller i et magasin, dele det opp i 15-minutters blokker. Hold oversikt over alt du gjør i hver enhet siden våkne opp og før du går til sengs, og stemme hver dag. Du vil se hvordan du faktisk bruker tiden din i løpet av dagen, kan det hjelpe deg til å gjøre små endringer som vil redusere stress og tillater å inkludere et sunt kosthold, mer fysisk aktivitet eller bare litt ledig tid.
Likevel har forskere identifisert visse oppførselsretninger som vil hjelpe de fleste kvinner til å håndtere det begivenhetsfulle livet, kjøre bort angst og finne lykke. Disse syv anti-stress strategiene vil ikke bare hjelpe deg med å finne fred og leve i en mer avslappet tilstand, men også hindre vektøkning forårsaket av stress. Bruk denne listen som en verktøykasse. Jo flere verktøy du bruker, desto større suksess vil du oppnå.
5 strategier mot stress
1. Sov mer. Ved begynnelsen av 1900-tallet sov folk i gjennomsnitt om natten klokka 9.Nå sover mange av oss knapt 7 timer. Det gjør ikke bare deg sliten;Dette setter deg i en tilstand av stress - og fedme. En konstant mangel på hvile forteller kroppen et konstant forhøyet stressnivå.Mangel på søvn fører til reduksjon i produksjonen av leptin, et hormon som regulerer kroppsfett og øker nivået av ghrelin, noe som stimulerer appetitten. Under søvn stiger leptinnivået vanligvis. Derfor fører mangel på søvn til det faktum at kroppen lagrer fett, stoffskiftet senkes, og du vil spise mer. Kroppen din skal ha nok tid til å gjenopprette og fylle på ressurser. Dette er spesielt viktig for de som er på en diett, fordi hvis du ikke sover nok, er det mye vanskeligere for deg å samle styrke og fokusere på noe diett eller treningsprogram.
Sov i sokkene dine. Konstant varme, som gir sokker, utvider karene og gjør at kroppen kan overføre varme fra kilden til kantene. Det forbedrer søvn. Hvis du sover i en gammeldags nattklut, kan du oppnå samme effekt.
Hold deg til modusen. Folk som følger en bestemt diett hver dag, lider mindre av søvnproblemer enn de som har et mer uforutsigbart liv, ifølge forskningen. Hvil på en viss tid synkroniserer rytmene i kroppen og søvn syklusen.
Slå av lyset. Ethvert lys vil signalisere hjernen at det er på tide å stå opp, men det "blå lyset" av en mobiltelefon eller urskive av elektroniske klokker er det verste. Reduser lysstyrken på klokken og fjern alle lysende apparater fra soverommet.
2. Fjern. Legg merke til alle de tingene som fører deg til en tilstand av kronisk stress - og om mulig, vekk vekk fra dem. Når følelsene er av skala, kan du finne deg selv nibbling på neglene, klikke på hornet, glemme viktige møter, til og med rope til barna dine. Hvis du tenker på hva som virkelig plager deg - vel tenk på det - så vil du mest sannsynlig finne ut at hovedproblemet ikke er i neglene dine, eller barn eller kork. Bare, du har utmattet dine anti-stress reserver og du må bryte denne stressende sirkelen. Når dette skjer, fjern deg selv fra denne scenen. Bare gå bort. Bokstavelig talt. Gå rundt i blokken eller bare gå inn i et annet rom. Selv om dette ikke er mulig, lukk øynene dine, teller til 10 og ta et dypt pust. Disse enkle handlingene kan hjelpe deg med å dempe sterke følelser før de overvelder deg. Fysisk bør du føle deg bedre nesten umiddelbart.
3. Beveg deg hver dag. Studier viser at selv 10 minutter med fysisk aktivitet vil bidra til å redusere nivået av kortisol i blodet.Øvelser forandrer kroppens biokjemi, signaliserer hjernen for å lage run-endorfiner, stoffer som beroliger deg, regulerer nivået av stresshormoner og forbedrer trivsel. Så neste gang du er klar til å rive håret ditt eller spise en håndfull pommes frites, gå til døren og sykle eller gå bare rundt blokken. En liten øvelse, kanskje, vil ikke løse problemet der, men definitivt bidra til å takle det.
4. Hold kontakten. Samtaler kan bidra til å lindre følelser av spenning, men studier viser at selv om han er i selskap med en annen person - uten å si et ord til ham - bidrar det til å lindre stress. Det bidrar også til helse: studier viser at folk som er ivrige etter å kommunisere, har bedre helse enn de som gjør det motsatte.
Husk den viktige tilstanden: Bruk kun tid med de som spiser deg med energi, ikke følelsesmessig utmattet. Hvis du tviler på hvem som er hvem, spør deg selv etter at du har brukt tid med denne personen: hadde jeg det gøy, eller prøvde jeg virkelig å gjøre min venn lykkelig? Selvfølgelig kan svaret på begge disse spørsmålene være positive, men hvis det første svaret er negativt, så tyder dette tydelig på at du trenger å tilbringe tid med noen andre. Følelsesmessig utarmede mennesker - eller ledende populær dagens terminologi, energivampe - er usannsynlig å styrke selvtilliten eller gi deg tilbake til den sanne banen.
5. Vær positiv. Bli kvitt negative tanker om deg selv. Når du tenker, "Jeg vil aldri gjøre denne rapporten", eller "Mitt hus er et søppelbrott", stopp og pek tanker på noe annet. I stedet gjentar en tanke, men på en positiv måte: "Jeg vil gjøre alt i min makt for å ha tid til å gjøre" og "Jeg elsker dette huset for alle de fantastiske minnene knyttet til den."Det kan virke dumt å få deg til å tenke så, men det vil hjelpe deg til å føle kontroll over livet, styrke selvtillit og selvtillit. Og dette er en integrert del av helse og vekttap!


Nedenfor er en test for å bestemme hvilken type mage du finner og finne ut hvilken effektiv metode for fysiologi du kan redusere magen og styrke bukpressen. Det er nødvendig å svare på en rekke spørsmål. For å svare på noen spørsmål, kan du trenge hjelp fra en lege. For å bestemme hvilken type abdomen du har riktig, må du vite mengden midje, hofter, høyde, vekt, trykk, kolesterol og blodsukker. Ved å utføre en rutinemessig blodprøve vil legen kunne gi noe av denne informasjonen.
Når du har svart på spørsmålet, merk av i den tilhørende boksen i tabellen( se nedenfor).Hvis du er en mann, kan du umiddelbart gå til abdomen - mann.
1. Hva er din kroppsmasseindeks?
Kroppsmasseindeks( BMI) er en indikator som tilsvarer forholdet mellom vekt og høyde. For å bestemme det, fordel vekten i kilo av høyden i meter, kvadrert.
Hvis BMI er 24,9 eller lavere, merk av "D" i boksen for det første spørsmålet. Hvis BMI er 25 eller høyere, la cellen være tom.
2. Hva er din midje størrelse?
Mål midjen på det smaleste stedet, uten å trekke magen. Hvis volumet er 87,5 cm eller mer, kan du forholde seg til hvilken som helst type mage, så merk av i alle tilfeller alle cellene i den tilhørende boksen. Hvis volumet er mindre enn 87,5 cm, legg ikke merke i noen celle.
3. Hva er forholdet mellom midje og hip størrelse?
Dette forholdet vil bidra til å bestemme hvor du vanligvis akkumulerer overflødig fett: jevnt i hele kroppen, hovedsakelig på hoftene eller det meste på magen. I en kvinne med like høyt talje og hofter - si 85 cm - vil forholdet være 1: 1 og betraktes som høyt. Kvinner med høyt forhold til midje til hofte størrelse er av typen "eple", og fra lav til "pære" type.
For å bestemme dette forholdet måler du midjen på det smaleste punktet. Mål deretter på det bredeste punktet av låret. Del det første nummeret med det andre.
Hvis forholdet er 0,8 og høyere, merk av boksene "A", "B" og "D", hvis under 0,8 - la alle celler være tomme.
4. Hva er HDL-kolesterolnivået ditt?
Hvis du har mindre enn 50 milligram HDL-kolesterol per deciliter( mg / dL), merk av "B" -boksen. Hvis verdien er 50 mg / dl eller høyere, la alle cellene være tomme.
5. Hva er ditt nivå av triglyserider?
Hvis du har et fastende nivå av plasma triglyserid på 50 mg / dL eller høyere, merk av i boksen "B".Hvis det er under 50 mg / dl, la alle cellene være tomme.
6. Hva er glukose nivået ditt?
Hvis det er 110 mg / dd eller høyere, merk celle "B".Hvis det er under 110 mg / dd, la alle cellene være tomme.
7. Hva er trykket ditt?
Hvis ditt normale trykk er 130/85 mmHg, Art.eller høyere, kryss av i boksen "B".Hvis det er under disse verdiene, la alle cellene være tomme.
8. Har du stoppet menstruasjon på grunn av overgangsalderen?
Hvis du ga et positivt svar, sett et kryss i cellen "C".Hvis du svarte "nei", la alle cellene være tomme.
9. Har du alltid sunket i første omgang i magen - selv i skolen?
Hvis du svarte "ja", merk av i boksen "A".Hvis svaret ditt er "nei", må du ikke krysse i noen celle.
10. Er du over 40 år gammel og la merke til at figuren begynte å forandre seg: Fett er deponert i magen, selv om dette aldri har skjedd før?
Hvis du svarte "ja", merk av i boksen "C".Ellers la alle cellene være tomme.
11. Har du opplevd overgangsalder, fikk du 2,5 kg eller mer - mest i midjen - for overgangstiden?
Hvis du ga et positivt svar, sett et kryss i cellen "C".Ellers la alle cellene være tomme.
12. Føler du at det er for mye stress i livet ditt?
Hvis svaret ditt er "ja", merk av i boksen "D".Hvis du svarte negativt, må du ikke legge merke til i hvilken som helst celle.
13. Hvis du har vært relativt slank hele livet, merket du at magen din begynte å utvide seg, da du endret jobber, flyttet, planlagt et bryllup, eller opplevde noe annet stress?
Hvis du svarte "ja", merk av i boksen "D".Hvis du svarte "nei", la alle cellene være tomme.
14. Har du noen gang hatt en klage til magen din til du har født et barn?
Hvis du ga et positivt svar, merk av i boksen "E".Hvis du svarte "nei", la alle cellene være tomme.
15. Fødte du de to foregående årene?
Hvis du svarte positivt, merk av i boksen "E".Hvis svaret ditt er nei, la alle cellene være tomme.

Typebetegn
Kontroller de tilhørende boksene ved siden av spørre nummerene, og beregne deretter sitt totale antall i hver kolonne.


Kolonnen med de mest tippede merkene stemmer overens med din magetype. Hvis du har samme eller nesten identiske antall merketrykk i flere kolonner, betyr dette at du tilhører grensetypen. For eksempel har du en arvelig figur av typen "eple", og du har nylig født et barn. I dette tilfellet, kan du lese kapittel for begge typer, og på grunnlag av kunnskap for å bestemme hvilken av dem nøyaktig formidle din tilstand i dag.
Nedenfor er angitt hvilken type som tilsvarer hvert brev fra tabellen og i hvilket kapittel det er beskrevet.
A. Apple
B. Metabolsk
C. Climacteric
D. Stresset
E. postpartum mage

Type «Yabloko»
genetisk predisposisjon får kroppen til å lagre fett i midje området mesteparten av sitt voksne liv.
mange år har forskere delt kvinnenes figur type i to kategorier: "eple" og "pære"."Pærer" har en tendens til å akkumulere fett i hofter og "epler" - på hendene i brystet og magen."Eplene" har tynne bein og små skinker, men et stort bryst og en avrundet mage. Selv etter overgangsalderen, og "pære" kan bli til "eple", anser deg selv en ekte "epler" bare i tilfelle så lenge han husker polnela i magen, i stedet for i hoftene.
Figuren avhenger av arvelighet med 30-60%.Dessverre, opphopning av fett i magen øker risikoen for hjerte, II, type diabetes, samt brystkreft og livmorkreft. På den annen side kan kvinner av denne typen figur raskt bli kvitt full mage, enn kvinner av en annen type. Og reduserer midjen med bare 5 cm reduserer risikoen for de ovennevnte sykdommene med 50-60%!
For å oppnå en tynn mage, fokus på endringene i livsstil som fører til en reduksjon i testosteronnivå.Selv om vi er vant til å tenke på testosteron mannlig hormon og progesteron og østrogen - kvinner, alle av dem utviklet seg i begge kjønn, men i ulike mengder. En liten mengde av testosteron tilstede i kroppen av de fleste kvinner, men du
nivå av det mannlige hormonet er vanligvis økt, og dermed en tendens til å akkumulere fett i magen. I tillegg kan kroppen produserer mindre enn det som er nødvendig, hormoner hunn progesteron og østrogen, noe som fører til uregelmessig menstruasjon, og muligens til og med en negativ effekt på evnen til å tenke et barn.
Stram magen
Det finnes en rekke teknikker for å bekjempe fettavleiringer i magen hos kvinner som "eple".
1. Gå ut på gaten. Den første og mest effektive måten å redusere magen - å øke belastningen på det kardiovaskulære systemet i tillegg til den foreslåtte hovedsakelig opplæringsplan( se nedenfor)..Øvelse for utholdenhet bidrar til å senke testosteron, så den ekstra belastningen vil nesten umiddelbart skifte silhuetten til det bedre. Legg til treningsprogrammet som tilbys for 20 eller flere minutter med kraftig gange( eller løping) hver dag. I tillegg utfører den nødvendige sett av øvelser, ta lette vekter og gjøre flere reps enn det som er nødvendig, i en akselererende tempo. Dette vil bidra til å øke hjertefrekvensen under trening og ytterligere lavere testosteronnivåer.
2. Hver dag, gjør deg selv en time-out. Stress har en negativ effekt på binyrene, og de reagerer med en økning i testosteronnivået. Hvis du tilhører den kategorien av folk som er så oppslukt i saker som ikke har tid til å nyte skjønnheten i verden, starter hver dag for å organisere deg selv litt tid. I løpet av disse 5-10 minuttene kan du gjøre alt, det viktigste er at denne leken skal berolige. Lytt til lys musikk, bare sitte i stillhet og ta en dyp pust, gjør noen yoga trekk eller gå en tur.
3. Ta en medisinsk undersøkelse. Kvinner med et tall, slik som "eple" har høyere risiko for å utvikle polycystisk ovariesyndrom, karakterisert ved høye nivåer av testosteron og insulinresistens( dvs. kroppens celler ikke lenger reagerer tilstrekkelig til insulin).Dette syndromet påvirker ikke bare kvinnens evne til å bli barn, men forårsaker også økt vekst av håret på kroppen. Vellykket behandling vil bidra til å kvitte seg med ubehagelige symptomer, samt fra overflødig fettavsetning i magen.
4. Ta alltid med litt protein i hovedmåltider og snacks. I tillegg til det økte testosteronnivået har kvinner med en eplelignende figur vanligvis et forhøyet insulinnivå.Når du styrker muskler og reduserer vekten, vil den avta noe, men for nå kan du hjelpe deg selv ved å eliminere fra diettretter som består av karbohydrater. For eksempel, spis toasts ikke med syltetøy, men med peanøttsmør eller ost. Legg ikke bare tomatsaus til pasta, men også noen kjøttboller fra lavt fett kjøttkjøtt.
hoved snack
du dobbelt vanskelig å forholde seg til fettavleiringer på magen, med genetisk bestemt form som "eple", så du må bruke alle fasiliteter. Den nyeste undersøkelsen viser at kalsium - spesielt med mat - bidrar til å forbrenne fettavsetninger i magen. I den grunnleggende snack - en pasta av ricotta ost med lønnesirup - inkludert en stor mengde av dette mineralet, utnytt fra standpunktet om å styrke bein og fettforbrenning. For å tilberede snacks blandes 1/3 kopp fettfattig ricottaost med 1 ss løkesirup og 1 ts bronsukker. Spred den resulterende pastaen på et ristet stykke fullkornsbrød eller helkorns wafer, eller bruk det som en saus til 4 hvetemelkekere.
Tre nøkkeløvelser av
I tillegg til hovedkompleksene beskrevet nedenfor, utfør følgende tre øvelser hver dag for å øke hjertefrekvensen. Det anbefales å gjøre øvelser om morgenen for å starte dagen i riktig tempo.Øvelsen vil ta bare noen få minutter, men metabolsk frekvensen vil forbli forhøyet i noen tid. Flere ganger i løpet av dagen, når du vil oppmuntre, kan du lade opp. Ta en pause sent på morgenen eller om ettermiddagen, eller umiddelbart etter arbeid, fjern oppsamlet stress og trening. Trening kan gjøres barfot( om ikke på det bare gulvet), og i sko. Denne ekstra byrden på kardiovaskulærsystemet vil bidra til lavere testosteronnivåer.

ASK
ARMING A. Sett føttene på bredden av hoftene dine. Sett deg ned, dra bekkenet tilbake, og samtidig tar du de rettede hendene bak ryggen.
B. Rett og trekk armene opp med en bevegelse. Hvis om morgenen har du nok styrke til dette, hopper du på rettingen opp. Gjør 10-15 repetisjoner. Trening bør gjøres raskt, fordi formålet er å øke stoffskiftet.


ASAPED A. Koble bena sammen og sett litt, strekker armene dine langs kofferten.
B. Hopp bredt spre bena dine og spred armene dine samtidig. Hoppe igjen, koble bena, hendene ned. Gjør øvelsen i 1 minutt. A.

DOUBLE SHOCK
A. Sett føttene sammen. Ta et skritt mot høyre beinet, bøye den på kneet og dupper tilbake til overføring av vekt på hans høyre rumpeballe, og samtidig trekke tilbake skarpt høyre albue som om du prøver å treffe noen bak deg.
B. Overfør kroppens vekt til venstre ben, bøy det i kneet. Rett høyre ben og legg det på tåen. Rett rett fram din høyre hånd, som om du vil slå noen foran deg. Fortsett vekslende slag med albuen og høyre knyttneve i 30 sekunder. Gjenta øvelsen med venstre hånd.


mage Type: Metabolsk
insulinresistens - en forløper til diabetes - kan behandles med trening og riktig ernæring.
Dersom testresultatene du er i denne kategorien, så du enten allerede har, eller til bare å utvikle den såkalte metabolske syndrom. Muskelceller sluttet å svare på insulin som normalt, fordi der bukspyttkjertelen har til å produsere store mengder av dette hormonet til han tok sukkeret fra blodet og båret inn i cellene, der forvandlet energi. Ledsaget av høye nivåer av kolesterol og blodsukker, høyt blodtrykk og, selvfølgelig, fettvevet i magen, øker sykdoms risikoen for å utvikle en rekke alvorlige sykdommer.
Kanskje i din ungdom hadde du en normal metabolisme. Imidlertid mister insulin, som regel, sin effektivitet med alderen. Både alder og hormonelle endringer i kroppen i overgangsalderen øker sannsynligheten for å utvikle et metabolsk syndrom. Faktisk lider 47% av menopausale kvinner av denne sykdommen.
Overveldende inflammatorisk diett, for eksempel, inneholder en meget liten mengde av mettet fett og sukrose, og begge disse faktorer bidrar til å redusere muligheten for å utvikle koronar hjertesykdom og øke celle følsomhet for insulin( slik at de er bedre i stand til å absorbere sukker fra blodet).Ifølge noen eksperter, er misbruk av usunn fett årsak til type II-diabetes( en metabolsk syndrom fører ofte til diabetes) i 90% av tilfellene. Mettede fett bidrar til opphopning av abdominal fett, spesielt det farligste, viscerale fettet. Vår ernæringsplan vil hjelpe deg med å redusere mengden skadelige fettstoffer i kostholdet ditt og øke mengden gunstig fett for å bli kvitt metabolsk syndrom.
Metabolisk syndrom er et slags tidlig varslingssystem. Hvis du har blitt diagnostisert med det, betrakt det som en velsignelse. Du har fortsatt muligheten til å gjøre de nødvendige tilpasningene for å forbedre helsen din og forlenge livet ditt. Behandle din tilstand med all alvor;hvis du ikke tar noen innsats for å redusere vekt og forbedre sin fysiske tilstand, vil farlige syndrom forsterke hverandre, og din helse vil begynne å svekkes raskt.
Som et resultat av den nyeste forskningen fant forskerne en oppdagelse: riktig ernæring og regelmessig mosjon kan være nok til å behandle metabolsk syndrom. Dette vil resultere i en nedgang i magen, normalisering av blodtrykk, senking av kolesterol og blodsukker, stabilisering av insulin nivåer. I en studie ble det funnet at diett og mosjon kan ha ikke mindre effekt enn metformin, som brukes til å behandle diabetes. Utfør spesielle anbefalinger designet for din type mage, og du vil bli kvitt det farlige metabolske syndromet.
Stram magen
å øke effektiviteten av øvelsen i tillegg til hovedstrømstyringsplan er effektiv for alle typer mage, kan du bruke konkrete anbefalinger som er utarbeidet tar hensyn til egenskapene til kroppen din.
1. Under treningen øker belastningen gradvis. Ifølge en studie på 6000 kvinner over 9 år var dødeligheten blant kvinner med metabolsk syndrom 57% høyere enn kvinner uten denne sykdommen. Men før forskrekket av disse tallene, finne ut den gode nyheten er at kvinner med metabolsk syndrom, men med et ganske høyt nivå av aerob utholdenhet er ikke utsatt for en høyere risiko for død enn kvinner som ikke lider av dette syndromet. Hva anses et høyt nivå av aerob utholdenhet? Forskerne definerte det som evnen til å kjøre en kilometer( 1,6 km) om 12 minutter eller raskere. Så, hvis du går for tiden, så øk lasten, flytt til raskere gange eller løp, flere ganger under trening. For eksempel, for hver 3 minutters normal gangavstand, legg 1 minutt gange i et raskt tempo eller løp. Hvis du ikke liker eller ikke kan kjøre, må du observere den samme intervallmodusen under en aerob aktivitet, for eksempel under svømming, sykling eller andre øvelser som ikke styrker styrken.
2. Reduser forbruket av bearbeidet karbohydrater og sukkerholdige matvarer( hvitt brød, søte kjeks og annen mat laget av hvetemel), som øker blodsukkernivået, som igjen fører til økte nivåer av insulin og utvikling av resistens motdette hormonet.
3. Begrens inntaket av salt. Folk med metabolsk syndrom, som regel, absorberer mer salt fra mat enn alle andre. Dette fører ikke bare til økning i magen, men øker også blodtrykket. Ikke salt mat og prøv å forlate salt mat, inkludert hermetikk.
4. Glem fastmat. Deltakerne i en storstilt studie utført av mange forskningsinstitusjoner og finansiert av det amerikanske National Institute of hjertesykdom, lunge og blod, i over 15 år forbrukes fastfood mer enn to ganger i uken fikk 10 kg mer, og er for tiden gjennomgår to ganger større risiko for å utvikle insulinresistens,som fører til metabolsk syndrom enn de som spiste fastfood mindre enn en gang i uken.
Grunnleggende forrett
Følgende tallerken, cottage cheese med frokostblandinger, inneholder en stor mengde enumettede fett som beskytter hjertet og forlenger livet, noe som er spesielt viktig hvis du lider av et metabolsk syndrom. I tillegg inneholder den en moderat mengde protein, som stabiliserer blodsukkeret. Du kan erstatte denne snacken med noen av de andre matene som tilbys i hovedplanen. For dens fremstilling, bland 3/4 kopp av en prosent eller skumme cottage cheese med 2 spiseskjeer havreflak, stekt honning og en liten mengde av vegetabilsk olje, og en spiseskje av solsikkefrø.
Tre nøkkeløvelser
Jo mer herdet kroppen din er fysisk, desto effektivere sperrer muskler sukker for energi, noe som bidrar til å opprettholde et konsekvent lavt nivå av insulin. De grunnleggende kompleksene av øvelser som tilbys av programmet, vil hjelpe deg å oppnå denne effekten. Men for å øke resultatet, utfør disse tre øvelsene hver dag i flere minutter. Vurder dem en ekstra bonus. De vil hjelpe på bare noen få minutter for å legge musklene betydelig inn. Disse øvelsene er rettet mot å styrke muskler i bryst, hender, mage, skuldre og ben. Bare tre øvelser - og hvilken effekt! Du kan gjøre både barfot og sko. Det er best å utføre denne øvelsen om morgenen, så lenge det er tid. Det vil tvinge musklene til å fungere, så å holde insulinnivået under kontroll hele dagen.

PUSH
A. En flott øvelse for å styrke overkroppen. Gå ned på knærne og legg hendene dine på gulvet slik at stammen danner en rett linje fra knærne til hodet. Bena er bøyd i riktig vinkel i knærne.
B. Løft albuene til sidene og vipp kroppen til gulvet, stramme bukmuskulaturene og forsøke å holde ryggen rett. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 8 til 12 gjentakelser. Merk: For å øke belastningen, kan du utføre denne øvelsen med beina rett.

CIRCULAR BEVEGELSER
A. Legg bena litt bredere enn bekkenet. Sett deg litt ned: knærne skal være avslappet. Spre armene ut til sidene på skuldernivå.Stram bukmuskulaturen og trekk hoftene så langt som mulig til venstre.
B. Roter hoftene bare på bekostning av magesmellene: tilbake, høyre, fremover. Fortsett øvelsen i 30 sekunder, deretter 30 sekunder for den andre veien.

WARRIOR
Denne øvelsen styrker ytre og indre sider av lår og skinker perfekt. Spre bena så bredt som mulig. Vend venstre fot 90 grader og litt strekk høyre hæl. Spre armene ut til sidene på skuldernivå.Trekk i magen, bare trekk i kokesen og bøy venstre ben i kneet i riktig vinkel. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen med det andre benet.

Abdominal type: KLIMAKTERISK
En reduksjon i nivået av hormoner gir et signal for akkumulering av fettstoffer.
Nesten to tredjedeler av kvinner nærmer seg overgangsalderen eller umiddelbart etter det, begynner å gå ned i vekt, spesielt i bukregionen. Selv mine venner, som naturen selv har tildelt en flat mage, bekjenner at de ikke lenger kan skryte av denne verdigheten. Faktisk er det i premenopausale( tiden når kroppen forbereder seg for en slutt på menstruasjonssykluser), mange kvinner begynner å legge merke til at deres lang prøvd og pålitelig kosthold og mosjon regime er i ferd med å svikte.
Når vi nærmer oss slutten av menstruasjonssykluser, begynner nivået av det kvinnelige kjønnshormonestrogen å synke. Nivået av det mannlige hormonet testosteron kan også bli redusert, men ikke så dramatisk, noe som resulterer i en kvinnes kropp begynner å tilegne seg egenskapene til en gutt - med en massiv midtre del av kroppen, men relativt tynne lår. Samtidig øker nivået av kortisol - et stresshormon - etter overgangsalderen, noe som også bidrar til akkumulering av fettavsetninger i magen. I tillegg bremser stoffskiftet på grunn av det du begynner å gå på i vekt, selv om du ikke overvinner og leder en forholdsvis aktiv livsstil. Mange kvinner merker eksterne endringer før alle andre symptomer på overgangsalderen.
Tidligere har mange leger vurdert syntetisk østrogen og progesteron en kilde til ungdom for kvinner i perioden før og etter overgangsalderen. Studier har imidlertid vist at hormonbehandling( HRT) øker sannsynligheten for å utvikle kardiovaskulær sykdom og brystkreft. I tillegg, ifølge andre studier, kan inntaket av disse legemidlene ikke være like effektive for å bekjempe opphopningen av fett i magen som tidligere antatt. Av disse grunner anbefaler jeg nøye å veie alle plusser og minuser av HRT, snakke med din terapeut og gynekolog før du tar en beslutning.
Hvis du bestemmer deg for å forlate HRT og slutte å bruke den, vet du at det finnes mange naturlige metoder for å redusere fettbutikker i magen.
Stram magen
Som alle andre, vil du bidra til den primære mat og mosjon plan, men hvis du ønsker å få enda bedre resultater, vær oppmerksom på følgende anbefalinger, tar hensyn til funksjonene i kroppen din.
1. Øk byrden på kardiovaskulærsystemet. Du bør øve i 45 minutter fem dager i uken. I tillegg til å redusere risikoen for kreft og hjerte- og karsykdommer, kan moderat intensitet trening( spesielt hvis du fører en stillesittende livsstil) redusere magefett, som vist ved studier utført ved Senter for kreftforskning Fred Hutchinson i Seattle. I studien, som varte et helt år, involverte 170 kvinner som overlevde overgangsalderen og ledet en stillesittende livsstil. Moderat intensiv opplæring hjalp dem med å redusere mengden fettreserver i bukregionen med 3,5 - 6,9%, og kaloriinnholdet i dietten deres endret seg ikke. Kvinner som utførte strekkøvelser, men trente ikke kardiovaskulærsystemet, gjenvunnet i magen.
Det grunnleggende sett med øvelser, som tilbys nedenfor, fyller bare halvparten av ditt daglige behov for fysisk aktivitet. Legg til dem 20 - 25 minutter med kraftig gange( eller andre kardioøvelser) hver dag. Hvis du foretrekker å gjøre alt arbeidet for en treningsøkt, øker du varigheten av intensive øvelser som inngår i hjertekompleksene fra tre minutter til syv.
2. Registrer deg for meditasjonsklasser. Meditasjon fremmer opptak av dehydroepiandrosteron( DHEA), et hormon som produseres i binyrene og forbedrer - under normale nivåer - insulinfølsomhet, og reduserer fettansamlinger i magen. Med alderen begynner binyrene å syntetisere mindre DEA.
3. Spis 7 til 10 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag. Et stort antall av disse matvarer i kostholdet vil beskytte bein og hjerte etter overgangsalderen. Når det gjelder å redusere fettinntak i magen min, vil jeg spesielt merke grønnsakene. De er rike på vann og fiber, noe som gir en følelse av mykhet og samtidig lavt kaloriinnhold. Etter overgangsalderen bremser stoffskiftet, så
trenger å redusere kaloriinntaket til dietten. Hvis du spiser mye grønnsaker, vil den totale mengden mat som forbrukes per dag ikke endres. Spis to porsjoner grønnsaker eller frukt med hvert måltid og noen flere - som en matbit.
4. Slapp av - hver dag. Stress har en negativ effekt på funksjonen av binyrene. Etter overgangsalderen må du gjøre alt for å få dem til å fungere normalt, siden binyrene er direkte relatert til produksjon av østrogen i fettceller. Så snart du føler spenning, angst eller begynner å bli nervøs, ta en pause, uansett hva du gjør. Lukk øynene og fokus på pusten din. Prøv å puste dypt med magen din, sakte inhalerer og ekspanderer gjennom nesen. Hvis dette ikke hjelper å slappe av, prøv en øvelse for å redusere og slappe av - ved utånding - kroppens muskler. Start med føttene og gradvis stige opp til hjertet. Prøv å strekke hele kroppen på en gang og slapp av med en dyp utandring. Du vil roe ned, tankene vil rydde opp.
5. Ta biologisk aktive kosttilskudd basert på plantefibre. Under overgangsalderen reduseres metabolisme, slik at kaloriverdien av det daglige kostholdet skal reduseres med 200 kcal, slik at vekten ikke endres. Kosttilskudd bidrar til å redusere følelsen av sult, mens du vil spise mindre.
Grunnleggende forrett
Berry cocktail med lin inneholder en stor mengde av omega-3 fettsyrer( avgjørende for undertrykkelse av inflammatoriske prosesser) og antioksidanter som bidrar til forebygging av kardiovaskulære sykdommer, kreft og andre lidelser som vanligvis begynner å utvikle seg etter overgangsalderen. Det er søtt til smaken, så den søte tann kan bli bortskjemt uten å gå utover vekttapsprogrammet. Bland i blenderen 2 kopper friske eller frosne bringebær uten sukker, 4 ss av kalsiumberiket appelsinjuice, 180 g av fettfri yoghurt vanilje 1 ss lin måltid eller frø, og en spiseskje hvetekim. Visp til jevn.

tre viktige oppgaver å utføre øvelser norm for det kardiovaskulære systemet - 45 minutter - hver dag, gjør danseøvelser om morgenen, mens du har tid og lyst. En fin måte å møte en ny dag med et smil! Du kan gjøre både barfot og sko. Hvis du liker lading, kan du gjenta det flere ganger i løpet av dagen i de 45 minuttene du trenger. Du kan ordne et par pauser i løpet av arbeidsdagen eller trene etter arbeidet for å slappe av og slappe av. Slå på musikken og danse til helsen din!

JUMP MED
ASK. A. Sett føttene sammen. Gjør et glidende skritt til høyre, lent til venstre fot.
B. Senk den høyre foten til gulvet og gå med høyre fot tilbake og til venstre. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta glidesteget til venstre, denne gangen går du tilbake med venstre fot. Fortsett å trene i 1 minutt.

TRIN MED
AS. A. Sett føttene på bredden av hoftene dine. Bøy armene i albuene og løft dem slik at knyttneve er på skuldernivå.Sett deg litt ned.
B. Ta et skritt fremover med venstre fot, lett slår hælen mot gulvet. På samme tid tar du albuene tilbake. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen med høyre fot. Fortsett å skifte ben i 1 minutt.

CHA-CHA-CHA
A. Sett føttene sammen. Med venstre fot tar du et skritt fremover og litt til høyre, utfolder hipmen.
B. Ta beinet igjen og ristet hoftene i takt med den cha-cha-cha. B. Trekk deretter høyre fot frem og litt til venstre. Fortsett å skifte ben i 1 minutt.

magen Type:
stresset Høye nivåer av kortisol fører til en struttende mage.
Når du klager til magen, venner trolig gjøre narr av deg, sier at din figur bare kan misunne. Faktisk, hvis magen er egentlig ikke noe mer enn en "stress", er det lite sannsynlig at du må lede en endeløs kamp med overvekt. Hele resten av kroppen - armer, ben, hofter - i perfekt rekkefølge. Bare magen din er litt rounder og mykere enn du vil, til tross for de riktige øvelsene og det sunne kostholdet.
Hvorfor står magen ut mot bakgrunnen av en generelt slank kropp? Det handler om stress. Han provoserer en beskyttende reaksjon av kroppen som et svar på en situasjon som truer ham.
Denne reaksjonen får hjertet til å slå raskere og gjør pusten mer overfladisk. I blod, en stor mengde av kortisol hormon som, blant annet, øker behovet for søt og enkle karbohydrater. Forskere har lenge visst at personer som lider av sykdommer som forårsaker en økning i kortisolproduksjon( f.eks, for eksempel Cushings syndrom), vanligvis har store reserver av fett i magen. Med et høyt nivå av kortisol øker abdominalfettcellene i størrelse.
studie utført ved Yale University fant at tynne kvinner kan være mindre motstandsdyktig mot stress enn full. Med andre ord, når tynn kvinne kommer inn i en trafikkork eller ikke har tid til å fullføre noe arbeid på den tiden, og kroppen hennes produserer mer kortisol enn samme stressende situasjon i en kvinnes kropp, som veier et par kilo mer. I tillegg er det vanskeligere for tynn å tilpasse seg stress. Hvis noen andre opplever angst når først møtt med en stressende situasjon, men så utvikler noen følelsesmessig selvforsvar mekanisme, tynne mennesker hver gang opplever det samme sterke følelser.
Som et resultat påvirker stresset magen mer enn på figuren til andre kvinner. En måltidsplan som inneholder et minimum av sukrose og bearbeidet karbohydrater, vil hjelpe roen i nervesystemet.Øvelsessystemet stimulerer produksjonen av endorfiner i hjernen - hormoner av ro og godt humør. En annen studie utført på samme Yale University, viste at 10 minutters kraftig trening er nok til å begynne å utvikle dette beroligende hormonet.
Trekk opp magen din
1. Finn tiden for deg selv. En eller to ganger om dagen, ordne deg selv en 15-20 minutters avslappingsøkt. Koble fra telefonen, e-posten og alt annet som kan forstyrre deg. Ligge komfortabelt på gulvet eller sitte i en stol. Lukk øynene dine og gjør tre dype åndedrag og pust ut, forestill deg selv å ekspandere all spenningen. Da gjenoppretter normal pust, slapp av vekslende alle musklene, begynner med føttene og klatrer opp til hodet. Rett en gruppe muskler på inspirasjonen, og slipp deretter ut denne spenningen med utånding. Arbeid på denne måten føttene, beina, baken, magen og ryggen, hendene, skuldrene, nakken og ansiktet. Deretter legger du deg stille eller sitte i noen minutter, og føler deg avslappet av hver celle i kroppen. Etter en stund vil du lære å oppnå denne tilstanden av fullstendig avslapning om noen sekunder, om nødvendig.
2. Spis oftere. Sult er stress for kroppen og provoserer produksjonen av kortisol. En måltidsplan innebærer en matbit per dag, som skal hjelpe deg. Prøv å dele den i to deler, spise en del av snacksen om morgenen, og resten om ettermiddagen for å berolige sulten.
3. Tren i henhold til nivået på fysisk beredskap. For intens trening er et ekstra stress for kroppen, som bare øker nivået av kortisol. Så begynn liten, hør på dine følelser. Hvis de foreslåtte kompleksene virker for store, reduser belastningen. Du kan for eksempel utføre komplekser i første trinn i mer enn to uker, til du er klar til å gå til den andre.
4. Hver dag går du og legger deg opp på samme tid. Kronisk søvnmangel kan føre til økte nivåer av kortisol. Når du sovner hver dag og våkner på samme tid, lærer kroppen seg selv å sovne raskt, sov godt og våkne hvile og full av energi. Når dvalemodus er ødelagt, blir du sannsynligvis mer enn vanlig. Det anbefales å observere den daglige rutinen selv i helgene.
5. Se på komediene med jevne mellomrom. Denne teknikken kan brukes til alle typer figurer!
Hoveddisplayet
Kriset mat hjelper med å lindre stress, og det er sannsynligvis derfor mange umiddelbart griper for sjetonger og saltede pretzels. I det sunne alternativet som tilbys nedenfor - løk og grønnsakssaus - massen av knasefulle grønnsaker: to briller. Hender og munn vil bli okkupert slik at du ikke kommer til en annen, mindre sunn mat.
For å forberede sausen, dryss pannen med olivenolje og varm den over moderat varme. Legg 1/2 kopp hakket løk i smør. Stek 3 - 4 minutter før gjennomsiktigheten. Fjern fra varme. Legg løkene i en bolle, tilsett 1/2 kopp fettfattig fløtekrem, 1/8 teskjeer sort pepper og løkpulver og 1 teskje lys margarin basert på rapsolje. Bruk den resulterende massen som en saus til 10 gulrøtter-mini, 1 skiver grønn eller rød søt pepper eller 2 glass av dine favoritt rå grønnsaker.
Tre nøkkeløvelser av
Spenning i muskler medfører ofte emosjonell stress. Følgende strekkøvelser vil bidra til å slappe av musklene og roe nervene. Gjør dem når som helst på dagen, så snart du føler spenning. Om morgenen vil de tillate å konsentrere seg og bli rolig for hele arbeidsdagen og om kvelden - for å fjerne stresset som er akkumulert i løpet av dagen og forberede seg på senga.


BARNES STILLING Sitt på dine hæler, senk skinnene dine til gulvet, koble til sokkene, slapp av dine hæler og spred dem. Lene fremover, senke magen mellom knærne og pannen - på gulvet. Hendene strekker seg enten fremover over hodet, eller langs stammen til føttene( stillingen skal være behagelig og avslappende).Ta et dypt åndedrag, følg hvordan magen din er oppblåst og nedre rygg er avrundet. Ta et dypt pust og slapp av. Ta 5 dype pust og utmerker, og tenk at all spenning går gjennom pannen til gulvet. Deretter klatre lett opp og gå til neste øvelse.

TILTILLING AV SEAT
A. Sitt på hælene, senk underbenet til gulvet, koble til sokkene, spred hælene, ta knærne sammen. Løft hendene over hodet ditt, og koble penselhuset.
B. Ved utånding, lene til venstre, mens du trekker hoftene til høyre. Hold i denne stillingen og gjør 3 sakte, dype pust og ekspandasjoner, gå tilbake til startposisjonen og vippe den andre veien.

LEGS UP
Invertert yoga gir grunnen til at tyngdekraften skal virke i motsatt retning til kroppen vår. Når du står på skulderbladene, hender eller hoder, får denne kraften blod og andre væsker i kroppen til å bli kastet fra føtter til hode. I tillegg bidrar stillingen opp ned til å forbedre humøret og gir et nytt utseende på verden. Barn vet intuitivt om dette og forsøker derfor alltid å stå på hodet. Med alderen, glemmer vi ofte den avslappende effekten av racket på oppsiden.
I mellomtiden er en full stativ på yogabladen for komplisert for uutdannede personer, så jeg anbefaler å starte med en forberedende øvelse.
A. Sitt vendt mot veggen. Senk ryggen på gulvet og begynn å bevege beina opp mot veggen til de danner en riktig vinkel med kofferten. Slapp av bena helt. Ikke belast knærne. Trekk hendene dine på gulvet langs kofferten og hold deg i denne posisjonen i 1-2 minutter.
B. Ben kan ligge rett;distribuere dem "sommerfugl" eller trykk dem i form av latinske bokstaven "V".Velg stillingen der du er mest komfortabel!

Abdominal type:
JUNGLE
Du kan returnere elastisiteten i magen, uansett hvor mange ganger du fødes!
De fleste kvinnene som fødsler - selv de som hadde en flat mage før graviditeten - klager over at etter fødselen har situasjonen blitt radikalt endret.
For å gjenopprette den gamle formen må du fokusere på to punkter. Først må du bli kvitt overflødig fett som akkumuleres under graviditeten. Legene anbefaler at barnet i løpet av svangerskapet gjenoppretter med 12-16 kg. Et barn, en mage og fostervann veier maksimalt 7 til 9 kg, det vil si at de fleste kvinner etter fødselen har 3 eller flere kilo mer enn før graviditet. Angi målet å kvitte seg med det meste av dette overflødige fettet innen 6 måneder etter fødselen, som statistikk viser, er dette den optimale vekttapperioden for en nylig gitt kvinne. Hvis hun ikke mister vekten i de første seks månedene, fortsetter den vanligvis i 10 til 20 år!
For det andre må du styrke bekkenbunnens og underlivets muskler. Under graviditeten strakte den voksende babyen seg og løsnet bukemuskulaturen. Muskler i bekkenbunnen - som støtter bukhulen - blir også svekket på grunn av fødsel, derfor må denne delen av kroppen også styrkes.
Øvelser fra hovedkomplekset beskrevet nedenfor, som er rettet mot bukemuskulaturen, vil bidra til å utarbeide disse sonene, men på grunn av utilstrekkelig fysisk beredskap kan dette komplekset kanskje ikke være i stand til deg ennå.Hvis du i løpet av graviditeten har utført noen øvelser, kan du starte de grunnleggende kompleksene så tidlig som 6 måneder etter fødselen. Hvis du ledet en stillesittende livsstil, kan du oppnå et godt resultat, men bør begynne med enklere bevegelser, som i avsnittet "Kontroller før starten".
For mye stress for kort tid kan tvert imot svekke muskler, så hør på kroppen din og ikke overbelast den. I løpet av de første 6 månedene etter at graviditeten ikke hopper, må du ikke gjøre noen fjærende bevegelser, fordi i kroppen er det fortsatt hormoner som åpnet livmorhalsen under arbeid, og de kan øke risikoen for skader på leddene.
Trekk i underlivet
1. Din obstetrikeren-gynekolog vil mest sannsynlig anbefale at du utfører Kegel-øvelser for å styrke bekkenbunnsmusklene. Lytt til hans råd! Disse øvelsene vil hjelpe ikke bare å styrke "rammen" som støtter hele bukhulen, men også for å forhindre eller minimere mulige postpartumproblemer, for eksempel urininkontinens eller svekkelse av seksuell lyst.Øvelsen er som følger: Stram musklene rundt kjønnsorganene - inkludert skjeden, anus og urinrør - trekk dem opp og på deg selv som om du ikke prøver å la "vind" eller ikke å beskrive. I dette tilfellet, prøv å ikke strekke bukmuskulaturen og baken, ikke komprimere bena og hold ikke pusten. Spar spenningen som mulig, gradvis øke tiden til maksimalt 10 sekunder. Deretter slapper du av, hviler i 4 sekunder og gjentar 9 flere ganger.Øv flere ganger om dagen.
2. Gå så mye som mulig. Barn elsker det når de rulles i en barnevogn. Tar en tur med barnet, prøve å anstrenge musklene i magen, som om stramme dem i et korsett, og rette ryggen. Du begynner å gå når som helst etter levering, forutsatt at du vil lytte til din helsetilstand og for å stoppe så snart du føler deg sliten.
3. Behandle dyp abdominal pust. Dyp pusting vil få deg til å trekke de svekkede magemusklene, redusere dem til som lengde, som de var før svangerskapet. Sett deg ned, lene ryggen på veggen( for enkelhets skyld) og krysse beina. Hvis du vil, kan du holde babyen din i fanget ditt. Sett en eller begge hender på magen for å se etter pusten. På inhalerer, prøve å stikke ut magen i hånden, føler de utvidede ribbeina og brystet og kragebeinet er hevet opp. Når du puster ut så langt som mulig, trekker du magen inn i deg selv. Hold i fem sekunder. Utfør 3 - 5 repetisjoner. Gjør denne øvelsen flere ganger om dagen.
4. Gjør vridninger ved hjelp av spesielle teknikker for nyfødte. Når du gjør vendinger, bøy beina og klem knærne sammen. Dette vil innebære arbeid av bekkenbunnsmuskulaturen og beskytte ryggraden fra unødvendige byrder. Bar og omvendt vridning utføres med et håndkle eller en liten ball mellom lårene til å re-engasjere bekkenbunnsmusklene og ta riktig posisjon.
5. Ammer babyen din, ikke så mye som mulig i et år eller mer. Amning brenner 500 kalorier om dagen, og kan bidra til å miste vekt. På den annen side kan det ikke kalles en sann måte å miste vekt på.Noen kvinner under fôringen mister seg veldig raskt. Andres organisme, tvert imot, klamrer fast til fettforretninger til fôringens slutt. Som regel henviser andre til kvinner eldre enn 35 år, eller for å vinne mer enn 16 kg i løpet av svangerskapet. Feed så mye du kan.
viktigste
snack nøtter og spiret hvete korn som er en del av sjokolade kaker, gir snack den ernæringsmessige verdien som trengs for å samle krefter okkuperte nyfødt mor. I tillegg inneholder de kalsium som trengs under amming. Og hva kan være bedre enn en sjokoladekake, når du vil ha en søt sent på kvelden! Denne oppskrift er utformet for kaker 12:
- en pakke( 180 g) fra sjokoladepartikkel
- 3 ss.
ss smør olje - 3/4 kopp rask matlaging havregryn
- 1/3 kopp spirer hvete, ristet uten
sukker - 1/3 kopp fettfri tørrmelk
- 1/2 ts bakepulver
-. 1 kopp hakkede valnøtternøtter
- 4
eggehviter - 1/2 kopp brunt sukker
-. 1 ts vanilje
Smelt smør og sjokoladebiter i en mikrobølgeovn( eller på dampbad) omfattet 80% av sin maksimale kapasitet( det tar ca. 45sekunder).Rør og sett til side. Bland i en bolle havregryn, hvetekorn, melkepulver, bakepulver og valnøtter. I en separat stor kapasitet, slo eggehviter med sukker og vanilje inntil en massekonsistens av tykk fløte. Tilsett sjokolade-olje-blandingen og de tørre ingrediensene. Strø olivenolje eller annen vegetabilsk olje bakeform som måler 20 x 20 x 5 cm, og jevnt fordelt inn i hennes deig. Bake i 20 - 35 minutter ved en temperatur på 180 ° C.Deigen skal bli tett rundt kantene og bli crusty. Kjøl helt før du kutter i kaker.
tre viktige øvelser
Følgende øvelser vil hjelpe deg forsiktig styrke musklene i magen og bekkenbunnen. Før du gjør disse eller andre øvelsene, kontakt lege. Hver kvinne har forskjellige graviditeter og fødsler. Kanskje vil noen restriksjoner pålagt av legen ikke tillate deg å starte øvelsene like etter fødselen. Begynn bare når legen vil tillate som vanligvis skjer etter 6 måneder( eller mer hvis du hadde en C-delen) etter levering. Så snart legen gir samtykke, begynn å utføre disse tre øvelsene hver dag. Det er best å gjøre dette om morgenen. Moms av nyfødte har mange nye ansvar. Tar opp magemusklene i morgen, gjør du de nødvendige øvelser og slipper resten av tiden til å ta et barn.
Du kan gjøre det både barfot og i sko. For enkelhets skyld anbefaler jeg å gjøre øvelser på en sports-teppe eller vanlig teppe.

vippet tilbake SITTENDE
A. Sitt på gulvet, bøy bena, knærne koble til. Hold deg ved hoftene.
B. Ved utånding, rygg på ryggen, spen bukmuskulaturen, trekk i magen og lene seg tilbake. Gå tilbake til startposisjonen. Utfør 5 repetisjoner.

skli ned
A. Ligg på ryggen med bena bøyd i knærne, på utpust, stramme magemusklene og senk bekkenet ned. Legg et lite håndkle under baken. Dette vil bidra til å riktig plassere bekkenet og trykke midjen ned til gulvet. Lene mot midjen i håndkleet, prøv å trekke opp navlen til ryggraden. Trekk armene ut til sidene.
B. Mens du holder ryggraden og bekken på plass, begynner du sakte å rette rettbenet. Fortsett til du kan trykke nedre rygg mot gulvet. Så snart du føler at den har begynt å stige, returner benet til sin opprinnelige posisjon. Gjenta deretter det samme med venstre fot. Utfør 3 - 5 repetisjoner med hver fot. Du kan komplisere øvelsen, fjerne håndkleet og prøve så lenge som mulig for å holde nedre rygg presset til gulvet.

KAT
A. Stå på alle fire, lutende på rette hender. Ta et dypt pust.
B. Ved utånding stram magen til ryggraden, senk kokesyren og buet ryggen buet. Alle bevegelser må utføres på bekostning av abdominale muskler. Ta dyp pust og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 5 repetisjoner.

Abdomen type: MALE
Forgitt "terninger" - ganske oppnåelig mål.
Ernæringsplanen og treningspakken beskrevet her vil hjelpe deg med å oppnå en flat mage. Men hvis du vil få disse "kubene" av media ettertraktet for mange menn, vil du trenge flere anbefalinger.
Hos menn er kjønnshormonivået av testosteron høyere enn kvinners, så fett vil bli avsatt mer på magen enn i andre deler av kroppen. I tillegg styrer dette hormonet fettavsetninger til de dypere lagene i abdominalområdet, hvor de gir mye mer helsefare.
Bli kvitt dette fettet er ikke så enkelt. I motsetning til kvinner, vil lavere testosteronnivåer ikke hjelpe deg. Av og store, studier viser at menn med lavt testosteronnivå - gjennom en kompleks kjede av sammenhengende prosesser - akkumulerer mer magefett enn menn med høyere nivåer av dette hormonet. Testosteron er nødvendig for muskeldannelse. Det er også nødvendig for normal funksjon av insulin. Således, selv om dette hormonet er å klandre for avsetning av fett på magen, er et forsøk på å påvirke sitt nivå ikke et alternativ.
På den annen side, med bukfettreserver av den type som er mest typisk for menn, er det lettere å kjempe enn med de som dannes hos kvinner. Faktisk, for å løse problemet har du nok moderat intens fysisk aktivitet. I en studie som er beskrevet i tidsskriftet «Medicine and Science in Sport og trening», holdt med deltakelse av 300 frivillige, ble det funnet at menn med høyere nivåer av aerob utholdenhet - oppnås ved daglig 30 minutters trening - livvidde mindre enn detmenn med lavere fysisk kondisjon. Sistnevnte hadde mer rikelig forekomst av både visceralt og subkutant fett.
Stram magen
enkel mat og mosjon plan vil hjelpe alle, men for best resultat, menn trenger konkrete anbefalinger spesielt tilpasset deres fysiologi.
1. Øk arbeidsbelastningen og reduser antall kardiovaskulære øvelser. Hvis du legger stor vekt på utholdenhetstrening, for eksempel løping eller sykling, og nesten ikke trener, må du revidere treningsmodusen for å gjøre dem mer balansert. Fra utsatt syn på fettforekomster på den mannlige magen, er kardiovaskulære øvelser nyttige, men kraften er mer effektiv. Hver av oss har litt begrenset tid, som kan brukes til fysiske øvelser. Hvis du forsømmer styrketreningen til å kjøre mer, anbefaler jeg at du vurderer dine synspunkter på fysisk aktivitet.
Kardiofuel brenner kalorier under treningen. Styrketrening forbrenner også kalorier under trening( selv om ikke like intens som cardio), men de akselerere metabolisme og etter skolen, når kroppen jobber hardt for å gjenoppbygge og styrke muskler. Videre øker med hver 500 gram muskelmasse metabolisme med 50 kcal per dag. Undersøk prioriteringer og prøv å fokusere på styrketrening, og jobbe på de viktigste muskelgruppene minst tre ganger i uka. Menn trenger og styrke, og cardio, så hvis du har begrenset tid, fokus på den første delen og den andre offer( men ikke forlate dem helt, fordi forstyrret balanse).
2. Reduser alkoholforbruket. Misbruk av alkohol er faktisk fulle av dannelsen av en ølmage. Spesielt farlig, ifølge forskere, drunken fester og binges. I en studie som sammenlignet effekten av ulike typer alkoholholdige drikkevarer og variere frekvensen av deres bruk i fettlagrene i magen, ble det funnet at folk som bruker tre til fire porsjoner med alkohol på en gang - selv om de "tider" er sjeldne - utsatttil opphopning av mer fett enn de som drikker en liten mengde alkohol regelmessig. Konklusjon: Det er bedre for ett krus øl hver kveld enn fire krus på fredag ​​kveld.
3. Bytt mettet fett med flerumettede fettstoffer. Vanligvis menn som store hjertelige hamburgere med kjøttkaker, men prøver fortsatt minst fra tid til annen for å erstatte dem med vegetariske. Det er nødvendig å forlate mettet fett til fordel for mer sunn flerumettet. Mettet fett er inneholdt i oljeholdig næringsmidler av animalsk opprinnelse( helmelk, fete kjøttstykker), har en tendens til å samle seg i de dypere lag av bukhulen, mens flerumettede( som inneholdes i solsikke, mais og soyabønneolje, samt i fisk) ikke fører til en økning i fettinnskudd i magen.
Grunnmat
Drikk denne proteincocktailen etter en trening for å hjelpe musklene dine til å gjenopprette. Bland i blender 1 ss spirte hvetefrø en kopp skummet melk, 90 g kalsiumsulfat, tofu, 1 kopp blåbær( for å cocktail gi en tykk uten gjenoppvarmings bær ved bruk frosset) og 1/2 teskje vanilje eller mandel ekstrakt. Visp til jevn.

tre viktige øvelser for å oppnå den beryktede "kuber", må du ta en ny utfordring for magemusklene. I dette vil du dra nytte av tre sentrale øvelser. Jeg anbefaler å gjøre dem første i morgen, i tillegg til de grunnleggende øvelsene, beskrevet nedenfor. Studier viser at hvis du gjør øvelser fra veldig morgen, øker sannsynligheten for overholdelse av regimet. Lasten i disse øvelsene er konsentrert nøyaktig hvor det er nødvendig: på rette, tverrgående og skrå magesømmer. Ditt "senter" vil virkelig bli sterkere!

AFHOLD I
A. Stå på alle fire. Rett bena og bøy armene dine, overfør kroppens vekt til tær og underarmer. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
B. Etter 30 sekunder, bøy høyre ben og vri kneet til venstre, under det. Du bør føle spenningen i de skrå mavemuskler. Fortsett å skifte ben i 30 sekunder. A.

STØTTE PÅ ROPE
A. Ligg på ryggen. Løft beina opp og trekk dem til taket. Hendene renner langs stammen, snu håndflatene nedover.
B. Løft opp hendene og ta på et imaginært tau. Slå av hodet, nakken og skulderbladene fra gulvet. Nå begynner å klatre på tauet, trekke det med høyre eller venstre hånd. Fortsett til alternative hender i 1 minutt.

BIKE
Bike - en av de mest effektive øvelser for å styrke obliques. Ligg på ryggen, bøy knærne og senk føttene til gulvet. Legg hendene dine under hodet og spre albuene til sidene. Tømmer bukemuskulaturen, rive av hodet, nakken og skuldrene fra gulvet. Ikke ta albuene dine - du må ikke se dem! Trekk venstre albue mot høyre kne, rett venstre ben, gjenta det samme med den andre hånden og foten. Fortsett å pedalere den imaginære sykkelen i 1 minutt.


Brenn fettavsetninger tre ganger raskere enn med konvensjonelle øvelseskomplekser.
Disse komplekser av øvelser basert på resultatene av den nyeste forskningen på feltet brenne fett i midjen og effektiv for alle typer magen. Alle forskere enige om én ting: uavhengig av årsaken til kroppen fett for å produsere konkrete og varige resultater du trenger for å trene.
rundt 20 minutter med trening om dagen du bringe kroppen i en tilstand som er nødvendig for dannelsen av en vakker flat mage. Du søker en trippel slag mot fettfolder med følgende fasiliteter:
- 10-minutters rekkevidde for magemusklene - for å styrke alle muskelgruppene i midtre del av kroppen.
- 20 minutters cardio program - for å forbrenne fett, akselerere metabolisme og toning av muskler.
- minutters oppvarming - for å stimulere blodsirkulasjonen og forbrenne kalorier.
De to første kompleksene omfatter bare de mest effektive øvelsene. De gjør det mulig å bruke tiden som tildeles dem med maksimal effektivitet.
10-minutters kompleks for magesmerter. Disse øvelsene er myntet på utarbeidelsen av magemusklene, men samtidig påvirke sidemusklene i midjen og korsryggen muskler - med andre ord, alle dine "center".Komplekset inneholder den mest effektive, som er vitenskapelig bevist øvelser for å forlenge og styrke musklene i alle de nevnte gruppene.
20 minutters kardioprogram. Dette komplekset er en intervalltrening på prinsippet om tre i ett. Det øker hjerteslag, noe som fremmer fettforbrenning i livet. Komplekset inneholder styrketrening med vekter for å trene alle muskelgrupper, dannelsen av riktig holdning( som automatisk vil redusere livlinjen med noen få centimeter) og stimulerer stoffskiftet( som vil brenne flere kalorier i løpet av dagen, selv ved hvile).I tillegg er det enkelte oppgaver som fokuserer utelukkende på komplekse magemusklene, det vil si "sentrum" vil også være involvert.
Mindre treningsøkter. Bortsett fra de grunnleggende fasiliteter du utfører lys toning øvelser i løpet av dagen, for eksempel, står i kø, sitter på venterommet hos legen eller på rattet i en bil i en trafikkork. Disse enkle øvelser vil hjelpe deg å øke ditt daglige kaloriforbruk, og samtidig vil fjerne spenning og kjedsomhet. Du vil slutte å være nervøs eller bekymret mens du venter. I stedet vil du jobbe på kroppen din. Disse minuttene kan virke enkle og enkle - så det er! Men i løpet av dagen samler de seg og gir et godt samlet resultat. Med deres hjelp vil du brenne opptil 500 ekstra kalorier per dag!

minutters oppvarming
vises spontane bevegelser vi gjør mens du står i kø, fly i et fly, og andre steder, når vi står opp og strekke, skew, og så videre. D. Hjelp forbrenne opptil 500 ekstra kalorier om dagen! Forskere ved Mayo Clinic studerte rollen ubevisste gester - minutters trening - i kontroll av kroppsvekt. Selvfølgelig trenger forskerne ikke gi gjenstand for sin forskning praktisk og lett å huske navn som "bevisstløs bevegelse" eller "fussiness".De bruker den offisielle vitenskapelige betegnelsen: thermogenesis, ikke er forbundet med trening( NEAT).
som de kalles - ryddig, en-minutters oppvarming eller bare uro, - disse små hverdagslige bevegelser i hovedsak supplere den grunnleggende energikrevende aktivitet. I en artikkel publisert i det prestisjetunge tidsskriftet «Science», forteller om en spennende oppdagelse: forskere har konkludert med at det er en vane for å gjøre ubevisste bevegelser skiller seg fra fulle magre mennesker. Det er derfor noen mennesker kan overspise på en jevnlig basis og ikke få et eneste gram av overvekt.
I denne studien har forskerne overfed frivillige per 1000 kcal per dag. Siden dannelsen av 500 g fett tar 3500 kalorier, bør en lignende diett legges til hver deltaker 8 ekstra kilo på åtte uker av studien. I mellomtiden, i enden av vektøkningen studieparametrene var helt forskjellige: noen av deltakerne gjenvunnet kun 1 kg! Forskere kom til den konklusjon at folk som får minst vekt, kompensert inntak av ekstra kalorier økning mobilitet bevisstløs. De tapte på gulvet, strakte, ristet på bena sine.
Jo mer du utfører minutters oppvarming i løpet av dagen, jo mer du beveger deg. Gitt et pålegg om å gjennomføre ti økter hver dag, som er en total kjøretur på 10 minutter per dag.
Til å begynne med, må du huske og følge den gylne regel økter: mens du venter - på flyet, i bilen, på toget, i legens venterommet, ser spill av barn - finne en måte å bevege seg, selv bare banke tå på gulvet.
minutters oppvarming: rulle opp og ned stående side bend sitter, slå sitter, bøyer seg frem mens du sitter, bøyer ryggen sitter, rask gange i 1 minutt( rundt huset, på flyplassterminalen, under en telefonsamtale, ifølge kontoret nede i gangen)trapper for ett eller to fly, for å stramme magemusklene, slappe av, rygg belastning( gjenta igjen og igjen i 1 minutt), å stamme på et tidspunkt alle musklene i kroppen for 1 minutt, rette ryggen og "stramme korsett" magen, gangpå stedet, sipping opp. Hver av øvelsene må utføres innen ett minutt.

STRING OPP-STOPP
A. Stå rett opp. Trykk under skjegget til brystet og lene seg fremover, "plukke opp" magen.
B. Hender fritt henger ned. Tenk deg at noen dro et belte rundt midjen din og trakk den opp. Ved utånding langsomt stiger, fortsetter hele tiden å involvere en mage. Knær bør være avslappet, ikke belast dem.

TILT SIDE
Trekk venstre hånd over hodet. Sitt glatt, bøy til høyre, strekker den venstre sideoverflaten av saken. Gjenta den samme bevegelsen til venstre. Jeg elsker denne strekningen, fordi den perfekt toner tilbake muskler, som noen ganger mister mobilitet i mine 50 år, spesielt etter et langt opphold i en sittestilling.

ROTATING SID
Sett hendene på knærne. Sitt rett, strekk coccyxen din til stolen, og kronen til taket. Ved utånding, sving til høyre, start bevegelsen fra coccyxen og videre rundt aksen dannet av ryggraden. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta svingen til den andre siden.

TILT FOR AT SIT
Sett hendene på knærne. Sitt rett, strekk coccyxen din til stolen, og kronen til taket. Ved utånding, lene fremover og til høyre, skyve med venstre hånd på utsiden av høyre fot, og rette høyre arm oppover. Hold denne posisjonen i 10-15 sekunder, og gjenta den samme bevegelsen motsatt.

TILT BACK SEAT
Sett flat, strekk coccyxen til stolen og kronen til taket. Trekk i magen, legg hendene bak hodet ditt, spred albuene til sidene. Ved utånding, strekk brystet opp, og albuene dine tilbake, litt bøyd i ryggen. Føl deg med å strekke på brystmusklene.

Hvordan komplekser styrker abdominale muskler
Dimensjoner av individuelle kroppsdeler kan ikke reduseres ved trening. Til dels er dette sant. Du kan gjøre tusen crunches hver dag, og ikke oppnå betydelige resultater, hvis strømbelastningen ikke vil bli kombinert med cardio, riktig ernæring og økt tonen i hele organismen.
Fra dette synspunkt er vendinger ikke veldig hjelpsomme i å kvitte seg med fettavsetninger på magen. Det er ikke skummelt, for å oppnå målet vil hjelpe 20 minutters kardio-program. Imidlertid vil et 10-minutters kompleks styrke de vakre musklene som gjemmer seg under et lag av fett. Studium av disse musklene vil bidra til å bygge en sterk muskulær ramme, som er nødvendig for å holde på plass de indre organer( og forhindrer at deres fremspring utover) for å forbedre stilling( som visuelt forlenger og slank midtre del av kroppen), og for å styrke seg magemusklene, som som et resultat av graviditet, menopauseeller bare utilstrekkelig bruk kan henge en pose og danne en rund mage.
10-minutters Complex styrker, forlenger og gir en vakker lindring av følgende sentrale områder av magen:
- beryktede "kuber".Dette kalles den øvre delen av rectus abdominis muskelen, starter fra navlen og slutter under ribbenene. Bindevevet som passerer gjennom denne muskelen skaper formen på seks terninger i slanke, fysisk trente mennesker.
- "Nedre trykk".Dette er navnet på den nedre delen av rectus abdominis fra kjønnsbenet til navlen. Når denne muskelen seksjonen er svak, indre organer rager ut på grunn av som ble dannet under navlen konvekse rundhet, selv om den synlige tegn på fett på magen mangler.
- "Korsett" muskel. Også kjent som transversus abdominis, ligger det dypere under skjuler det "kuber".Denne svært viktige, men lite brukte muskelen bidrar til å stramme magen til ryggraden.
Når du trekker magen for å få en bedre titt på bildet, eller publisere "livmor stønne" etter et komplisert spill av tennis, bruker du akkurat den tverrgående muskelen. Styrking av det gir deg muligheten til å gjøre jobben sin: å støtte og forlenge hele midten av kofferten. Du kan betrakte det som en naturlig belte, da den hindrer indre organer, slik at de ikke kan stikke utover.
- Midje. For en slank midje svarer de indre og ytre skjevmuskulaturene i magen, takket være at du kan lene seg til sidene og rotere kroppen. Eksterne skrå muskler ligger nærmere overflaten og til kroppens fremre vegg, mens de indre er dypere og nærmere baksiden.
- Tilbake. Ikke alle mennesker trener rygmuskulaturen når de prøver å redusere og styrke magen, og dermed gjøre en stor feil. En økning i ryggenes tone hindrer ikke bare utseendet av smerte i dette området og forbedrer stillingen, men reduserer også fettperlene i livet. Ryggen støttes av mange muskler, men en av de viktigste med hensyn til harmoni i magen kalles latissimus-muskelen i ryggen. Den er plassert på begge sider av ryggraden, og lar deg rette, svinge og trekke armene til kofferten. Når denne muskelen er trent, danner den en merkbar tilbøyelig linje på ryggen fra axillene til midjen, noe som gjør at midjen virker mindre.
- Muskler i bekkenbunnen. Hvis mange glemmer ryggenes muskler, styrker bukpressen, så legger ikke flere personer oppmerksomhet til bekkenbunnsmusklene. I mellomtiden spiller de en viktig rolle i dannelsen av et sterkt og sunt "senter".Bekkenbunnsmuskulaturen er svekket mest av alt i disse tilfeller, hvis du har vært gravid, har nådd overgangsalderen, ofte løfte vekter led hyppig forstoppelse hos voksne. I tillegg oppstår det hos menn med prostatakjertesykdommer. Bekkenbunnen - en stor gruppe av muskler i bekkenet, som strekker seg fra skambenet til halebenet og danner en støttestruktur for hele bukhulen.Å trene bukemuskulaturene uten å styrke bekkenbunnens muskler er som å bygge et hus på sand, og ikke på et solidt og pålitelig fundament. I tillegg bidrar sterke bekkenbunnsmusklene vanligvis til å styrke blæren og forverre følelsene under seksuell kontakt.
Hvordan tegne i magen på
For å trekke magen riktig, følg disse instruksjonene.
1. Trekk ut ryggraden. Forsøk å øke avstanden mellom den nedre livmorhvirvelden og kokesyren, så det blir små hull mellom hver ryggvirvel.
2. Ta pusten.
3. Ved utånding trekker du magen inn og ut, trekker navlen til ryggraden og opp til ribbenene.

Sjekk før du begynner
Under hver øvelse, fra et 10-minutters kompleks for magesmuskler, må du strakke dem riktig. For å gjøre dette, trekk navlen innover til ryggraden og opp til ribbenene og hente opp magen. Studier utført ved Australian University viste at denne teknikken bidrar til å beskytte nedre rygg og samtidig involvere skrå og tverrgående bukemuskler under hver øvelse av komplekset.
Dessverre, mange mennesker feilaktig "dypere" magen. Etter en siste svangerskap på grunn av hormonelle forandringer i overgangsalder, på grunn av overskytende fettvevet i mageområdet, eller på grunn av mangelen på bruk av magemusklene kan være avslappet. I dette tilfellet, hvis du prøver å plukke opp magen, kan du utilsiktet stikke den ut, i stedet for å trekke den.
Forskjellen er knapt merkbar, men veldig viktig. Hvis du bare strammer bukmuskulaturen, prøver å tegne den, så vil overflaten oppstå rynker, som om de fete innskuddene skyves ut. Dette er ikke den effekten vi trenger. Når du ordentlig strammer bukemuskulaturen, det vil si, forlenge og fikse ryggraden, da stiger magen og blir mindre, men ikke lenger.
For å være sikker på at du trekker magen riktig under treningen, test deg selv med en enkel test. De neste fire øvelsene vil vise deg om du trekker magen eller stikker ut. Hvis en av disse nivåene, vil du føle at magen buler utover, utsette gjennomføringen av en kjerne sett av magemusklene i en uke, hvor hver dag for å gjøre de to første øvelsene. Så snart du kan utføre øvelsen av det tredje nivået uten fremspring av magen, fortsett til hovedkomplekset.
du sannsynligvis vil være svulmende mage, og ikke trekke hvis:
- lider av urininkontinens( urin frigjøres når du hoster, nyser eller ler).
- Du kan ikke holde tampongen inne i skjeden.
- Du har blitt diagnostisert med vaginal utslipp.
- Jeg var gravid.
- Oppnådd overgangsalder.
- Aldri før trente vi magesmellene eller trente ikke i det hele tatt.

PLAN
A. Første nivå.Gå ned på knærne og albuene, beina rette litt. Stram magemusklene, trekke magen opp og inn mot ryggraden, men ikke avrunding ryggen. Tenk deg at noen trekker deg opp, griper din mage med beltet ditt. Dette vil hjelpe deg til å føle den såkalte "nøytrale" ryggraden, som må redde de mest grunnleggende øvelser for magemusklene av komplekset.
B. Det andre nivået. Opprettholde en nøytral stilling ryggrad( buk opptrukket og inn mot ryggraden, korsryggen ikke bøyer og er bøyd), rett ut det ene benet tilbake og ligger an mot tåen til gulvet. Det andre benets kne skal forbli på gulvet. Hold i denne posisjonen i 10 sekunder, og bytt deretter på bena. Utfør 5 repetisjoner med hvert ben.
B. Det tredje nivået. Nå er du klar for en full "bar".Husk at du må strekke bukemuskulaturen og opprettholde en nøytral posisjon i ryggraden. Rett armene dine, løft kroppen, hvil palmer på gulvet og rette bena, ta posisjonen til låsen. Forsøk å forlenge stammen, strekk kronen fremover og hælene tilbake. Hold denne posisjonen i 10 sekunder, og slipp deretter til knærne og hvile. Utfør 5 repetisjoner.

TEST MED TÅL
A. Første nivå.Denne øvelsen vil lære deg hvordan du forlenger bukemuskulaturen med spenning. Mange mennesker med svake muskler som er straining magen, dyttet ham fremover, og fra det samle foldene av hud og fett - ikke hva du trenger! I stedet må du lære å strekke ryggraden mens du strekker på magemusklene. For dette, ligg på ryggen og bøy knærne. Plasser et lite, rullet vevd håndstykke under baken. Stram bukmuskulaturen og trykk nedre rygg mot gulvet. Håndkleet gjør at du strekker hele lengden på ryggraden. Hold denne posisjonen i 5 sekunder og slapp av. Utfør 5 repetisjoner.
B. Det andre nivået. Gjør den samme øvelsen, men denne gangen uten håndkleet. Sett hendene på magen for å se på strekningen av bukemuskulaturen under spenning. Magen skal ikke stikke frem eller brette seg. Nedre ribber skal bevege seg nedover - men ikke oppover eller utover. Hvis du ser eller føler at brystet stiger, går du tilbake til første nivå.Hold denne posisjonen i 5 sekunder og slapp av. Utfør 5 repetisjoner.
B. Det tredje nivået. Liggende på ryggen, løft føttene opp fra gulvet og dra dem til ham slik at lårene danner en rett vinkel med kroppen, og leggen - den rette vinkelen med hoftene. Straining og strekking av magemusklene, senke tå av en fot på gulvet, ikke tillater å bøye tilbake. Klarte du å utføre 5 repetisjoner med hvert ben uten å rive midjen fra gulvet? Flott: så er du klar for det grunnleggende settet med øvelser for å styrke mages muskler!

ENKEL POLUSKRUCHIVANIE
Ligg på ryggen, bøy knærne, senk hælene på stolsetet. Legg hendene dine under hodet, strekk armbøyene dine fra hverandre. Slapp av ryggen muskler helt og prøv å ikke stress dem. Tegn magen og, uten hjelp av benmuskler, rive av skulderen fra gulvet. Hvis du klarte å utføre 5 repetisjoner uten å føle spenningen i kalver, hofter eller rygg - utmerket!

CHECK "center" STYRKE
A. Ligg på ryggen og presse hælene på stolben rettet. Trekk armene dine langs kroppen med hendene nedover. Trykk kraftig på ryggen mot gulvet, slik at selv et tynt ark ikke passerer mellom dem.
B. Deretter løfter høyre beinet av stolen, ta den til høyre og slippe til bakken, som beskriver en halvsirkel i luften. Ikke la nedre rygg fra gulvet. Løft beinet, sett det tilbake på stolen, gjenta den samme bevegelsen med venstre fot. Utfør 3 repetisjoner, hver gang du trykker på ryggen mot gulvet.

grunnopplæringsplan: en to-ukers startfase( uthevelse tilføyd)
I denne fasen av programmet vil du bli engasjert i 20 - 30 minutter om dagen fem ganger i uken. En måltidsplan er knyttet til treningsplanen.gradvis for to uker starter scenen du introdusere kroppen i form for å unngå skuffelse eller smerte, som senere kan hindre fullskalastudie.
nødvendig å forholde seg til følgende plan:
Dag 1: 10-minutters pakke for magemusklene, pluss 20 minutter av noe cardio og ti minutters økter
Dag 2: 20-minutters cardio program og en ti minutters økter
Dag 3: 20 minutter rask gange( ellernoen andre cardio øvelser) pluss ti minutters treningsøktene
Dag 4: En 10-minutters pakke for magemusklene, pluss 20 minutter av noe cardio og ti minutters økter
Dag 5: En 20-minutters cardio program og en ti minutters økter
Dag 6: ti minutters økter
Dag 7: ti minutters økter

10 minutterkompleks for magemusklene( kursiv)
dette komplekset inneholder de mest effektive øvelser for å regne ut og styrke magemusklene og hele den sentrale del av kroppen. Mange av dem er hentet fra Pilates, og dette er ikke tilfeldig. Studier har vist at bevegelser fra Pilates styrker bukmuskulaturen mye mer effektivt enn tradisjonelle vendinger.
Komplekset inneholder også en rekke øvelser med ball for fitness - fitball - fordi mange studier viser at under vridning på ballen aktivert mer enn magemuskelfibre for å opprettholde balanse enn tradisjonelle utføre denne øvelsen på gulvet.
Hvis du er for første gang engasjert i fitness, så i løpet av noen øvelser med kronglete elementer du kan ha smerter i nakkemusklene. For å redusere ubehag, prøv å slappe av muskler i midjen og nakken så mye som mulig. Trekk haken til brystet å strekke nakken, og prøve å løfte kroppen til å bruke magemusklene, ikke overkroppen.

SIDE STRETCH SITTENDE
Sitt på gulvet med bena krysset. Rett ryggraden fra halebenet, strekk kronen opp. Ved innånding, løft venstre hånd over siden. Ved utånding, strekk og bøy til høyre, føl en strekk langs venstre side. Hold i denne stillingen i 5 sekunder, gå tilbake til startposisjonen og ta en skråning til den andre siden. Utfør 4 repetisjoner i hver retning.

enkle løfte BODY( FRA pilates)
Merk: Hvis du nylig har født, når du utfører denne øvelsen sterkere bøy knærne og hold mellom lårene en liten sammenrullet håndkle roll.
A. I denne forenklede versjonen av øvelsen utføres med bøyde ben og med armene for ekstra støtte. Lig deg på ryggen, spred armene til sidene, bøy knærne. Ta pusten.
B. Ved utånding, utvide armene foran deg på brystnivå.Sil magemusklene og innsiden av lårene og løfter legemet oppover, ved å trekke ribben til hoftene. Prøv å ikke skyve av gulvet, løft kroppen på bekostning av bukemuskulaturen. Om nødvendig grip grepene med hendene. Trykk på haken til brystet, ta en sittestilling.
B. Sitt flatt. På innhalere trekke magen mot ryggraden og puster, avrunding ryggen, gå tilbake til den opprinnelige posisjon på grunn av magemusklene. Prøv å legge ryggraden på gulvet gradvis, ryggvirvelen bak ryggvirvlene. Utfør 3 repetisjoner.

styrke musklene i nedre del av magen
Merk: Hvis du nylig har født, og deretter utføre denne øvelsen med knyttede mellom lårene rullet roller håndkle.
A. Ligg på ryggen, strekk armene dine langs kofferten med håndflatene dine nedover. Løft bena dine, bøy dem i fanget ditt og kryss rundt dine ankler.
B. Ved å trykke på skuldrene til gulvet, trekker magemusklene og opp til ryggraden. På puster, på bekostning av musklene i nedre del av magen, løfte halebenet fra gulvet og løft bekkenet opp. På inhalerer, tilbake til startposisjon. Utfør 4-6 gjentakelser.

twist med rette ben jeg
Merk: Hvis du nylig har født, da, for denne øvelsen, bøy begge beina og presse knærne sammen.
A. På grunn av det faktum at det ene benet er strukket, jobbet ut alle magemusklene, så dette alternativet anses å vri en av de mest effektive! Ligg på ryggen, la hendene bak hodet, albuene utvide sidelengs. Bøy venstre ben i kneet og senk foten til gulvet. Hold høyre bein rett.
B. Skyv tilbake til gulvet og stramme magemusklene innover og oppover mot ryggraden. Ved utånding rive av hodet og skuldrene fra gulvet, trykk den rettede foten mot gulvet. På inspirasjonen, sett ned. Gjør 10 til 15 repetisjoner, og bytt deretter på bena. Legg deg ned på ryggen, dra knærne til brystet.

.Ved utånding, trekk i magen og rive skuldrene av gulvet. Ta det venstre benet rundt underbenet eller ankelen med hendene, mens du rette rettbenet. Trekk ut sokkene. Ved innånding, bytt bena, trekk til høyre bryst og rett til venstre. Fortsett med alternative ben, utfør 5 - 8 repetisjoner.

AFHOLD II
A. Utmerket trening for tverrgående muskelmuskulatur. Stå på alle fire, lutende på knær og palmer. Fall på albuene og rette bena, overfør kroppsvekten til underarmen og sokkene. Koble hendene. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
B. Brett høyre ben og senk kneet, men rør ikke gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og bøy venstre ben. Fortsett å skifte ben i 1 minutt.

STYRKE
TILBAKE A. Denne øvelsen favoriserer ikke bare dannelsen av vakre muskler langs ryggraden, men bidrar også til å utvikle koordinasjon og en følelse av balanse. Stå på alle fire, lutende på knær og palmer.
B. På inspirasjonen, spen bukmuskulaturene og rett venstre arm og høyre ben på samme tid. Trekk deg tilbake med tåen på det rette benet og vend med fingertuppene. Hold i denne stillingen i 6 - 8 sekunder, og prøv å puste jevnt. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta det samme med den andre hånden og foten. Utfør 5 repetisjoner på hver side.

T-SHAPE STOCK FOR BEGINNERS( FROM PILATE)
A. Sitt på gulvet, trekk høyre ben til siden, trekk hælen til venstre til lysken. Med venstre hånd, hvile på gulvet ved siden av baken.
B. Ved inspirasjonen, spen bukmuskulaturene og løft høyre lår opp, mens du rager opp høyre arm.
B. Ved utånding snu sakte armen fremover, strekker seg ut gjennom nedre rygg og bakside. Sett armen ned under kofferten, følg musklene i øvre rygg strekning. Ved inspirasjonen på grunn av muskler i magen, vri og gå tilbake til startposisjonen. Gjør to flere repetisjoner, og snu til den andre siden.

TWIST SIDE MED BALL
A. Lie på din venstre side, rett begge ben, høyre fot satt på fitball( fitness ball), og venstre nedre til bakken bak ballen. For balanse, strekk venstre hånd fremover på gulvet på skuldernivå, og hold høyre hånd for støtte bak hodet, bøyning ved albuen.
B. Ved utånding rive av hodet og hodet fra gulvet, og spenne de skrå magesømmusklene. Løfte kroppen, bøy høyre ben og dra albuen til albuen, hæl ruller ballen til ham. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10 repetisjoner, og snu deretter på den andre siden.

STRINGER PÅ BALLEN
Merk: Hvis du nylig har født, utfør denne øvelsen som ligger på gulvet, bøy beina og klem knærne sammen.
A. Sitt på fitball, bøy knærne og hvile på gulvet. Flytt fremover med føttene, rull av ballen til hoftene glir og det er ingen lend på ballen. Ta hendene bak hodet, strekk albuene fra hverandre. Sett ryggen på ballen. Deretter flytter coccyxen fremover og hever hofter. I denne posisjonen bør spenningen i muskler i baken og underlivet følges.
B. Ved utånding, løft kroppen opp, trekk navlen til ryggraden og spenne magen. Tenk deg å snu ribber mot skjøtbenet, og bøye bunnen av kroppen med en bue. Ikke senk haken din, som om du holder en oransje under den. Ved innånding, gå tilbake til startposisjonen og ligg på ballen. Utfør 12 repetisjoner.
Alternativ 1
For å komplisere øvelsen trekker du opp venstre arm, griper albuen med høyre hånd og senker hodet til det dannede hjørnet.
Alternativ 2
For å øke belastningen, rett begge hender bak hodet og koble hendene.

PULLER BALLEN I
A. Kom på knærne og legg hendene dine med ribbenene på hendene på fitballen.
B. Hold riktig vinkel i knærne, rull ballen fremover, rett hendene. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 5 til 10 repetisjoner.


KNEADING A. Sitt på gulvet, bøy knærne, legg føttene jevnt. Lene på hendene på hver side.
B. Kant knærne sammen til venstre, løft og hell til høyre. Fortsett til alternative sider i 1 minutt.

BREAST OF BURNING MUSCLE SEAT
Sitt på gulvet, med beina krysset. Strekk brystet opp, len deg på armene rettet bakfra og trykk fingrene på fingrene på gulvet. Hold i denne stillingen i 15 minutter. Slapp helt av.


Dette er et av de mest effektive og produktive øvelseskompleksene. Siden du trener, bruker du lette manualer, anbefaler jeg å bruke sportssko. Bruk behagelige klær( passende for å hindre noe).Øvelser kan utføres hvor som helst: på gata, ser barn som leker i hagen( bare for bekvemmeligheten av grip manualer og en sport pad), hjemme å se på TV, besøke venner i gymsalen, på hotellrommet. La stedet ikke forstyrre leksjonene. For å utføre komplekset kreves svært liten plass( et firkantet område på 180 cm ved 180 cm er tilstrekkelig).
De tre viktigste komponentene i komplekset vil føre til en trippel blåse av kroppen fett på magen og hjelpe deg å bli kvitt dem en gang for alle.
1. Legg på kardiovaskulærsystemet. Komplekset inneholder flere tre minutters intervaller med kraftige øvelser som har som mål å stimulere hjerteslag og sirkulasjon. De vil tillate å opprettholde den nødvendige rytmen av hjertesammensetninger under utarbeidelsen av hver muskel i kroppen. Kardio-drenering er en av de raskeste og mest effektive måtene å brenne abdominal fettavsetninger.
2. Styrkeøvelser. Du vil arbeide med lette håndverk, slik at alle muskler er involvert i arbeidet, og de metabolske prosessene blir stadig økende.
3. Styrke "senteret".Kombinasjonen av kardio og kraft på belastningen i en treningsøkt kan oppnå et betydelig resultat på kort tid. Komplekset nedenfor gjør enda mer. Han blant annet, bidrar også til å styrke den sentrale delen av kroppen - magemusklene, den laterale overflaten av ryggen - i nesten hver eneste trening. Mange øvelser er ganske komplekse kombinasjoner av bevegelser som utvikler en følelse av balanse og mobilitet. Ikke slik at kroppen til å slappe av, involvere deg i magemusklene fungerer selv når hoved oppmerksomhet vil bli utbetalt til armer, ben, skuldre, rygg eller bryst.


STAIN STRØMNING STÅ OPP, føtter sammen. Ta et dypt pust og strekk armene opp over hodet ditt. Strekk ned foten og opp kronen og fingertuppene, og maksimalt forlenge stammen. Slapp av og gjenta igjen.

varm-SIDE STRETCH
holde startposisjonen til forrige øvelse, hånd i hånd og helle til venstre, følelsen strekningen langs høyre side overflaten av kroppen. Ved innånding, gå tilbake til startposisjonen og bøy til høyre.

DØRE CAMEN
Sett føttene sammen. Gjør et venstre fotsteg til siden, kaster ut høyre knyttneve, som om du prøver å slå noen foran deg. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen med den andre hånden og foten. Fortsett å bytte hendene og føttene i 1 minutt.

MAMBO
A. Gjør din høyre fot et skritt fremover, og utvikle hoften fremover.
B. Gå tilbake med samme fot, sving låret til høyre. Fortsett å gå frem og tilbake med høyre fot i 30 sekunder, og gjenta det samme med venstre fot.

BASKETBALL
A. Sett føttene sammen, bøy litt på knærne. Gjør 3 - 4( avhengig av ledig plass) av glidestegene til høyre, med hendene kjører en imaginær ball.
B. Koble bena, sett deg ned og ut av denne posisjonen, hopp opp, kaster en imaginær ball inn i kurven. Etter landing gjenta samme bevegelse til venstre. Fortsett med alternative retninger i 1 minutt.


SHOULDER STRENGTHENING A. Sett føttene litt bredere enn skuldrene dine. Ta lette håndverk. Sett hendene foran deg.
B. Bøy bena i fanget og lene deg tilbake, spenne bukmuskulaturene og trekke ryggraden. Krympe, strekk rette armer foran deg til skuldernivå.
B. Overfør kroppsvekten til hælene og rett ut, senk hendene. Utfør 15 repetisjoner.

DECLINE WITH HAND I
A. Sett føttene sammen. Ta lette håndverk og spre armene bøyd i albuene til sidene på skuldernivå.
B. Trinn tilbake med høyre fot og sitte slik at begge beinene er bøyde i rette vinkler. Squatting, ta hendene foran deg, prøver å holde albuene sammen. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelsen med venstre fot. Utfør 10 repetisjoner vekselvis med hvert ben.

AVGANG MED DIAGONAL MAX
A. Ta håndvekten med begge hender. Sett føttene sammen. Løft hendene dine over høyre skulder, dra dumbbell ut av veien.
B. Ta et skritt tilbake med din høyre fot og senk armerne diagonalt over det venstre kneet til hoften din, som om du hugget et tre. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 5 repetisjoner, og skift deretter beinet ditt. A.

STRENGTHENING TRIPSPS
A. Sett føttene sammen. Ta lette håndverk og bøy armene dine i albuene. Bøy knærne og løft høyre hæl.
B. Trinn tilbake med din høyre fot, rett den og legg den på tåen. Venstre ben forblir bøyd. Litt len ​​deg fremover og ta hendene bak ryggen din ned. Uten å spre dem til sidene, løft dem opp bak ryggen for å inkludere triceps i arbeidet ditt. Gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner med høyre fot, og bytt deretter på bena.

SKILLED
Det er ikke nødvendig å holde et ekte tau for å føle den praktiske handlingen av denne øvelsen! Bare hopp opp og ned, roter et imaginært tau, i 1 minutt.

SUSPENSJON MED
BEND AS A. Sett bena sammen, bøy på knærne og sett deg ned og trekk baken.
B. Deretter rette bena, mens du drar venstre kne til brystet. Senk venstre ben, sett deg ned og rett, løft ditt høyre kne. Fortsett å skifte ben i 1 minutt.

CHA-CHA-CHA
A. Denne berømte latinamerikanske dansen lar deg ikke sitte stille! Utgangsposisjonen er bena sammen. Gjør et venstre fot fremover og litt til høyre, vri hoften fremover.
B. Trinn tilbake og rist hofterne til cha-cha-rytmen.
B. Gjenta bevegelsen med høyre fot. Fortsett å danse i 1 minutt.

BENDING
HANDS A. Legg føttene litt bredere enn skuldrene, og sving sokkene utover. Ta et par dumbbells, senk hendene dine foran deg, utfold hendene dine vekk fra deg selv.
B. Sett deg ned, spre knærne bredt til sidene og slipp coccyxen ned. På samme tid, bøy armene i albuene og dra dem til skuldrene dine. Gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner. A. HÅNDTERING AV HÅNDEN
A. Sett føttene sammen. Ta dumbbells og rett armene dine langs kofferten. Lene deg ned og senk hendene dine.
B. Ta armene bøyd i albuene tilbake, hold dem nær kroppen. Senk hendene og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner.

STEADING( FROM PILATE)
Sett føttene sammen. Ta lette håndverk. Gjør din høyre fot et bredt skritt tilbake, bøy venstre ben i kneet, lene seg fremover og senke hendene til gulvet, som en løper klar til å starte. Løft deretter kroppen, løft hendene av gulvet og trekk dem tilbake med håndflatene dine opp. Utfør pulserende bevegelser med hendene dine opp, simulerer bevegelsene til en flytende person. Fortsett øvelsen i 15 sekunder, og gjenta fra det andre benet.

VIKKER PÅ
Plasser føttene sammen. Start marsjer, løft knærne så høyt som mulig. Hvis du vil forbrenne flere kalorier, endre å gå for å løpe på stedet. Fortsett å trene i 1 minutt.

ASAP
A. Koble bena sammen og sett litt, strekker armene dine langs kofferten.
B. Hopp brede spredte ben og samtidig spred armene dine. Hoppe igjen, koble bena, hendene ned. Gjør øvelsen i 1 minutt.

ASYCLING
HAND. A. Legg føttene på bredden av hoftene dine. Bøy bena i fanget ditt og sett deg ned, trekk bekkenet tilbake, og samtidig ta de rette hendene tilbake.
B. Så rett opp i en bevegelse, trekk armene opp og hopp. Etter landing, sett deg ned igjen. Fortsett å trene i 1 minutt.

PUSH
A. I første fase vil du styrke den øvre delen av bagasjerommet og bukemuskulaturen og utføre trykk på knærne. I andre trinn vil du øke belastningen ved å rette bena. Gå ned på knærne og legg hendene dine på gulvet slik at stammen danner en rett linje fra knærne til hodet. Tren bena og føttene opp.
B. Løft albuene til sidene og senk kroppen til gulvet, spenne bukmuskulaturene og forsøk å holde ryggen rett. Utfør 3 - 5 repetisjoner.

FIXED STRETCH I( FRA PILATE)
Ligg på ryggen, legg hendene dine under hodet, strekk albuene til sidene. Bøy knærne, legg føttene dine på gulvet. Stram bukmuskulaturen og rive begge føttene fra gulvet. Ved utånding, rett det venstre benet og trekk samtidig det høyre kneet til brystet, utvikle den venstre albuen til den. På inspirasjon, synke til gulvet. Når skuldrene nesten berører gulvet, på pusten, stiger igjen og gjenta bevegelsen til den andre siden, rett på høyre ben og trekk venstre kne mot brystet. Gjør 5 til 8 gjentakelser.

TILBAKE
MERK: Hvis du nylig har født, utfør denne øvelsen med et lite håndkle mellom lårene dine.
A. Ligg på ryggen. Sett hendene dine under hodet, strekk armbøyene fra hverandre. Bøy knærne og rive føttene dine fra gulvet.
B. Klemme ryggen mot gulvet, dra bukemuskulaturen mot ryggraden. Ved utånding, løft ryggene oppover av musklene i underlivet. Gjør 5 til 8 gjentakelser.

PLANKA I
Merk: Hvis du nylig har født, følg denne øvelsen med et rullet håndkle eller en liten pute mellom hoftene dine.
A. Kom på knærne, senk albuene og underarmene på gulvet, koble hendene til låsen. Rett bena, lene seg på sokkene og underarmene.
B. Senk ditt høyre kne mot gulvet, skru det litt til venstre, under deg. Når den nesten berører gulvet, går du tilbake til startposisjonen. Fortsett med alternative ben, utfør 10 repetisjoner.

SWAN
Ligg på magen og strekk armene over hodet ditt. Prøv å ikke skyve hender, rive opp brystet og overlivet fra gulvet bare på grunn av muskler i overkroppen. Løft høyre hånd og vri kroppen til høyre. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen med venstre hånd. Utfør 3 repetisjoner i hver retning.

TILBAKE TILBAKE
Med beina litt bredere enn skuldrene dine, overfør kroppsvekten til venstre fot og bøy den rette, og rør på hælen på baken. På samme tid trekker du armer bøyd i albuene. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen med det andre benet. Fortsett å skifte ben i 1 minutt.

TRIN MED
FLAME Legg føttene sammen, bøy dem litt på knærne. Trekk frem venstre ben, slakk hælen mot gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen med høyre fot. Fortsett å skifte ben i 1 minutt.

LIFTING
LEGS Sett føttene sammen, rett armer til sidene på skuldernivå.Løft høyre fot foran deg så høyt som mulig. Gå tilbake til startposisjonen og løft venstre ben. Fortsett å skifte ben i 1 minutt.

TILT FREM
A. Sitt flatt, rett bena. Trekk armene ut over hodet ditt.
B. Trekk hendene fremover. Ved utånding, vipp hodet og nå for tærne. Hold denne posisjonen i 15 sekunder. Slapp helt av.


Nå er du i en mye bedre fysisk form enn det var to uker siden, så det er på tide å komplisere treningsøktene. På dette stadiet av programmet finner du et nytt 10-minutters kompleks for abdominale muskler og et nytt 20-minutters kardioprogram. De samsvarer stort sett med kompleksene i første etappe. For å gjøre overgangen til den andre fasen så glatt som mulig, er mange av øvelsene som er kjent for deg, inkludert i de nye kompleksene, bare i en litt mer komplisert versjon. Du vil også finne flere nye øvelser som vil gjøre musklene jobber på en ny måte og dermed sikre langsiktig suksess.
Du vil bli forlovet i forrige tidsplan, trene fem dager i uken, men øke belastningen på kardiovaskulærsystemet med ytterligere fem minutter med klasser. Ukeplanen vil være som følger:
Dag 1: 10-minutters pakke for magemusklene, pluss 25 minutter av noe cardio og ti minutters økter
Dag 2: 25-minutters cardio program og en ti minutters økter
Dag 3: 25 minutter rask gange( ellernoen annen cardio) pluss ti minutters økter
dag 4: en 10-minutters pakke for magemusklene, pluss 25 minutter for noen cardio trening og ti minutters
dag 5: 25-minutters cardio program og en ti minutters uskarphetok
Dag 6: ti minutters økter
Dag 7: ti minutters økter
å oppnå enda større suksess, anbefaler jeg hviledager med formell opplæring for å komme opp med noen interessante mobile aktivitet. Lek med barna, ta en tur i nærmeste park eller sykle. Pust i frisk luft og gradvis vende fra en passiv person til en aktiv en!

10-minutters kompleks for abdominale muskler( stadium for å fikse resultatet)
Dette komplekset er allerede kjent for deg. Versjoner av mange øvelser du har utført på forrige scene. Nå vil du øke belastningen på abdominale muskler på grunn av flere nye øvelser, samt kompliserte versjoner av de gamle. Hvis noen bevegelser virker for vanskelige, fortsett å utføre dem i en forenklet versjon( eller ikke utfør i det hele tatt) til du skriver inn ønsket skjema.

SIDE SHIST SIDE
Sitt på gulvet med bena krysset. Rett ryggraden fra halebenet, strekk kronen opp. Ved innånding, løft venstre hånd over siden opp. Ved utånding, strekk og bøy til høyre, føl en strekk langs venstre side. Hold i denne stillingen i 5 sekunder, gå tilbake til startposisjonen, og legg en skråning til den andre siden. Utfør 4 repetisjoner i hver retning.

hæl spark i nærheten av ballen
A. Denne enkle øvelsen er utformet for å styrke den tverrgående muskelen, slik at "center" vil bli jobbet jevnt. Lig på ryggen, strekk armene dine ut til sidene med hendene nedover. Løft beina og legg dem på fitball!
B. Slå høyre hæl et par centimeter fra ballen og glatt bevegelse, gjenta sin disposisjon, senk foten til gulvet til høyre. Lett slå hælen på gulvet og return foten din til ballen. Under bevegelsen, prøv å ikke bevege bekkenet og ryggen. Gjenta det samme med høyre fot. Fortsett med alternative ben, utfør 10 repetisjoner.

styrke musklene i nedre del av magen BALLEN
A. Strekk armene langs siden og hold fitball mellom beina. For å holde den på plass, må du allerede påkjenne musklene i det indre låret og bekkenbunnen.
B. Trykk ryggen mot gulvet og trekk magen inn og opp til ryggraden. Ved utånding, løft coccyxen og bekkenet på bekostning av muskler i underlivet, ikke la ballen falle. Gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner.

TORQUE MED FOOT ROLLING II
A. I første trinn har du allerede utført denne øvelsen i en lettvektsversjon. Nå som musklene dine har blitt sterkere, kan du øke belastningen ved å heve ditt rettete ben. Ligg på ryggen. Legg hendene dine under hodet, strekk armbøyene dine fra hverandre. Bøy venstre ben i kneet og senk foten til gulvet. Rett rettbenet og løft noen centimeter over gulvet. Trykk ryggen mot gulvet, dra bukmuskulaturen inn og opp til ryggraden. Ved utånding, løft hodet og skuldrene til knivene er revet av.
B. Løft den øvre delen av kroppen litt mer( så langt du kan) mens du drar opp til høyre kne. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10 til 15 gjentakelser. Gjenta øvelsen med det andre benet.

FULLT T-SHAPE RACK( FRA PILATE)
A. I første etappe har du utført denne øvelsen i en forenklet form. Nå kan du komplisere det ved å rette underbenet. Sitt på gulvet, ta det høyre benet til siden, trekk venstre hæl til lysken. Deretter rette begge bena, ta pusten og på bekostning av bukemuskulaturene løft bekkenet, lene seg på venstre arm. Kroppen din skal ha formen av bokstaven "T".
B. Ved utånding sakker du sakte høyre arm fremover, og strekker ryggen og midjen. Sett armen frem under deg, følg musklene i øvre rygg strøk. Ved utånding på grunn av muskler i magen, vri og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 2 repetisjoner, og sett på den andre siden.

STRENGTHENING BACK II
Ligg på magen, rette bena dine. Bøy armene i albuene og koble fingrene på fingrene under haken. Strek ut hele kroppen fra tærne til toppen av hodet ditt. Deretter rive av bena og overkroppen fra gulvet. Hold denne posisjonen i 5 sekunder. Utfør 3 repetisjoner.

Øvelse for å bygge THAIL
A. Ligg på venstre side. Bøy venstre arm og senk underarmen til gulvet. Legg føttene dine oppå hverandre. Slå av kroppen fra gulvet og løft oppover, overfør kroppens vekt til venstre underarm og ribben på venstre fot. Bøy høyre arm i albuen og ta henne ved hodet.
B. Øke bekkenet så høyt som mulig, senk høyre albue til venstre. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 3 til 5 repetisjoner, og vri deretter til den andre siden.

trekke begge bena
A. I det første trinnet, styrke deg i magen ved hjelp av den samme øvelsen, men strekker ett ben. Nå er du klar til å øke lasten ved å rette begge benene på samme tid. Denne øvelsen studerer perfekt hele muskelmuskelen. Ligg på ryggen, løft beina opp rett vinkel mot gulvet. Ved innånding på grunn av bukemuskulaturen, rive skuldrene av gulvet og strekk hendene dine mot tærne.
B. Ved utånding, nedre armer og ben i forskjellige retninger, med kun styrken i bukemuskulaturen. Trekk tærne og fingertuppene. På inspirasjon, koble bena og armene igjen. Gjør 5 til 8 gjentakelser.

øvelser med ball for slank midje
Denne nye øvelsen, som vises i den andre scenen for å gjøre underverker med ditt liv! Sitt på den store fitballen, bøy knærne og lene seg på føttene. Begynn å gå fremover med føttene, skyv av ballen til baken er nede og det er ikke bare en lend igjen på den. Vri fingrene bak hodet ditt, spred albuene til sidene. Legg deg ned på ballen med hele ryggen, og trekk deretter opp halebenet og løft ryggene. I dette tilfellet bør det være en belastning i muskler i baken og underlivet. Ved utånding rive kroppen fra ballen, som om du skal gjøre en direkte vri. Men i stedet, gjør et skarp trekk med venstre hånd til høyre kne. Ved innånding, gå tilbake til startposisjonen, og gjenta det samme med den andre hånden. Utfør 12 repetisjoner.

BODY ROLLING
A. Denne nye øvelsen styrker hele bukpressen. Startposisjonen er resumbency: hendene på gulvet på skuldrene, skinnene på ballen for fitness.(Merk: Hvis du ligger på ballen hofter, vil bli litt lettere hvis rollback den under sokker, utøve vanskeligere.) Klem magemusklene og løfter hoftene å justere tilbake.
B. Ved utånding, trekk knærne til brystet og ruller ballen bak deg. Ved innånding, gå tilbake til startposisjon. Utfør 12 repetisjoner.

BRIDGE( fra yoga)
Ligg på ryggen, bøy knærne, føttene satt på gulvet. Rett armene dine langs kofferten, utfolde dem med hendene ned. Ta et dypt pust. På utpust, stramme magemusklene og løfter hoftene, føler strekningen i brystet og magemusklene. Hold i denne stillingen i 15 sekunder, og senk deretter gradvis ryggen til gulvet.

PULLABOUT II
A. I første trinn utførte du denne øvelsen i en lett versjon. Nå vil vi øke lasten ved å rulle ballen videre og rette bena. Stå på knærne og legg børstene på ballen med ribbenene dine, utfolde dem med håndflatene mot hverandre.
B. Roll ballen fremover, trekke hendene, og denne gangen rette bena, til du føler spenningen i magemusklene. Trekk fremover så mye du kan uten å føle ubehag, om mulig, legg selv underarmen på ballen. Gjør 5 til 10 repetisjoner. Full straightening vil styrke ikke bare bukemuskulaturen, men også musklene i ryggen.

BAKGRUND
Sitt på gulvet, rette bena dine, lene armene dine på sidene på bakenivået. Ved utånding, hviler hendene, løft opp kroppen. Pannen, skuldrene, hoftene og hælene skal danne en jevn linje. Ta dem sammen og senk skulderbladene, åpne brystet og forestill deg at det er en tråd som strekker seg fra det til taket. Hold i denne stillingen i 10 - 15 minutter. Slapp helt av.

25-minutters cardio program( trinn konsolidere resultatene)( uthevelse tilføyd)
du er klar til å brenne enda mer fett reservene, for ytterligere å styrke musklene og gjør magen flatere? Det nye kardio-programmet er basert på det du gjorde i første etappe, bare det ble litt mer komplisert. Dette komplekset tar deg 5 til 10 minutter mer enn forrige trinn.


RUSTFRITT STÅLEKTRAKT Stå oppreist, føttene sammen. Ta et dypt pust og strekk armene opp over hodet ditt. Strekk ned foten og opp kronen og fingertuppene, og maksimalt forlenge stammen. Slapp helt av.


SIDESPREADING Mens du opprettholder startposisjonen til den forrige øvelsen, koble hendene og lene til venstre, følg en strekning langs koffertens høyre side. Ved innånding, gå tilbake til startposisjonen og bøy til høyre. Slapp helt av.

APPERKOT
Sett føttene sammen. Gå igjen med venstre fot og utfør en oppercut. For å gjøre dette, hold albuen nærmere kroppen og trykk først moten fremover, som om du vil slå noen fra under i haken. Fortsett til alternative hender i 1 minutt.

MASK MED
A. Sett føttene sammen, bøy armene dine i albuene og klem dine knyttneve som en bokser. Len deg tilbake, hold ryggen rett.
B. Rett bena dine, dra ditt høyre kne til brystet og kast deretter foten fremover, som om du vil slå motstanderens hæl med haken din. Senk foten, sett deg ned igjen og gjenta det samme med venstre fot. Fortsett å skifte ben i 1 minutt. A.
EN ROD TIL FUCK
A. Sett føttene sammen. Trinn til venstre og litt fremover med venstre fot og strekk armene opp og til venstre, som om du prøver å nå opp til noe objekt på en høy hylle.
B. Gjør et dash med hendene til høyre side, mens du løfter ditt høyre kne til brystet. Fortsett å trene i 30 sekunder, og bytt deretter på bena.

FALL TIL SIDEN MED GIVENDE PÅ HOVEDEN
A. Sett føttene litt bredere enn hoftene dine. Ta dumbbells i hendene dine. Hold armene bøyd i rette vinkler på skuldernivå.Bøy høyre ben og sitt side ved side, rett det venstre benet.
B. Overfør kroppsvekten til venstre ben, bøy den og rette høyre ben. Samtidig løft hendene dine opp. Fortsett med alternative ben, utfør 7 repetisjoner på hver side.

DEPLETER MED HÅNDTERING
A. Du har allerede utført denne øvelsen i en lettvektsversjon i første fase. Nå vil du komplisere det, rive et ben av gulvet og gjøre ekstra forsøk på å opprettholde balansen. Sett føttene sammen. Ta lette håndverk og spre armene bøyd i albuene til sidene på skuldernivå.
B. Trinn tilbake med høyre fot og sitte slik at begge beinene er bøyde i rette vinkler. Squatting, ta hendene foran deg, prøver å presse albuene mot hverandre.
B. Dele albuene til sidene og samtidig øke ditt høyre kne opp. Gjør 10 repetisjoner, og skift deretter beinet ditt. Ikke glem å følge bukemuskulaturen.

angrep til side med avl HANDS
A. En lignende øvelse du gjorde i første trinn, men nå vil vi øke belastningen ved å heve bena til siden. Ta dumbbells i hendene dine. Sett føttene sammen, hendene ned langs kofferten.
B. Gjør et bredt utslag til høyre og lene seg fremover fra hoften, slipp hendene dine til gulvet.
B. Igjen, rett opp, deretter overfør kroppsvekten til venstre ben og løft den rette, mens du sprer armene til sidene til skuldrene. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør seks repetisjoner, og bytt deretter på bena.

STRENGTHENING TRIPS
A. Du har allerede utført denne øvelsen i første trinn. På legg føttene dine sammen. Ta lette håndverk og bøy armene dine i albuene. Bøy knærne og løft høyre hæl.
B. Trinn tilbake med din høyre fot, rett den og legg den på tåen. Venstre ben forblir bøyd. Litt bøy fremover og legg hendene dine ned. Uten å ta dem langt fra kroppen, løft dem opp bak ryggen for å inkludere triceps i arbeidet ditt. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10 repetisjoner, og start deretter med det andre benet.

SKILLED
Det er ikke nødvendig å ha et reelt tau i hånden for å føle den praktiske handlingen av denne øvelsen! Bare hopp opp og ned, roter det imaginære tauet, i 1,5 minutter.

ELEPHANTEN PÅ DIG SELV
A. Sett føttene sammen. Løft det høyre kneet til brystet. Senk høyre ben og dra venstre kne til brystet.
B. Når du har senket ditt venstre ben, løft ditt høyre kne igjen, men denne gangen til siden. Senk foten og gjenta det samme med venstre. Fortsett å skifte ben og løft fremover og sidelengs i 1 minutt.

JUMPING PÅ SIDENE
A. Sett føttene sammen. Løft venstre ben bøyd i kneet og gjør et bredt hopp til venstre.
B. Gå tilbake til høyre. Fortsett å hoppe fra side til side i 1 minutt. Merk: Hvis du ikke kan hoppe for et helt minutt, eller hvis leddene ikke kan tolerere høy støtbelastning, enkelt trinn fra side til side, noe som gjør veldig store fremskritt og trekke opp foran hvert kne til brystet.

BØGER MED HÅND II
A. Sett føttene litt bredere enn skuldrene dine, og sving sokkene utover. Ta et par dumbbells, senk hendene dine foran deg, utfold hendene dine vekk fra deg selv.
B. Sett deg ned, spre knærne bredt til sidene og senk coccyksen ned, og løft høyre fot til tåen. Du bør føle den ekstra spenningen i musklene på den indre overflaten av høyre lår. På samme tid, bøy armene til skuldrene dine. Senk høyre hæl, gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen, denne gangen løfter tåen på venstre ben. Utfør 10 reps med hvert ben.

HÅNDTERING AV HÅNDENE
A. Sett føttene sammen. Ta dumbbells og rett armene dine langs kofferten. Lene deg ned fra hoftene og senke armene dine ned på skuldernivå.
B. Løft albuene oppover, hold hendene nær kroppen. Sett hendene dine ned, gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner. Rygg er flatt, bukmuskulaturen er spent, beina er litt bøyd på knærne.

SVØMNINGSSTEG( FRA PILAT)
Sett føttene sammen. Ta lette håndverk. Gjør din høyre fot et bredt skritt tilbake, bøy venstre ben i kneet, lene seg fremover og senke hendene til gulvet, som en løper klar til å starte. Løft deretter kroppen, løft hendene av gulvet og trekk dem tilbake med håndflatene dine opp. Utfør pulserende bevegelser med hendene dine opp, simulerer bevegelsene til en flytende person. Fortsett øvelsen i 15 minutter, endre deretter bena og gjenta.

PUSHING II
A. I første fase gjorde du push-ups, lente på knærne.Øk belastningen ved å rette bena. Gjør i denne posisjonen så mange push-ups som mulig, og slipp deretter til knærne og fortsett. Den kompliserte versjonen av øvelsen utføres som følger: legg vekten, ligg bena, slik at kroppen danner en rett linje fra hodet til hælene.
B. Bøy armene i albuene og spred dem fra hverandre, synker til gulvet. Stram bukemuskulaturen og hold ryggen rett. Gjør 3-5 repetisjoner.

A SHOCK ON THE SIDE
A. Sett føttene litt bredere enn skuldrene dine. Fold ut sokkene utover, hælene innover. Sett deg ned igjen. Løft armene til sidene, bøy dem i albuene.
B. Rett, overfør kroppsvekten til venstre ben og ta den rette til side, mens du gjør en høyre streik. Gå tilbake til startposisjonen, og fortsett å skifte veksler og støt i forskjellige retninger i 1,5 minutter.

VENT TIL SIDEN
A. Sett føttene større fangenskap og løft hendene, som i forrige øvelse. Bøy venstre ben og vri kroppen til venstre.
B. Igjen, vri ansiktet ditt fremover, mens du løfter ditt høyre kne til brystet. Fortsett å sving til venstre og løft høyre kne i 45 sekunder, og bytt deretter på ben og arm.

POPRYGUN
A. Koble bena sammen og sett litt, strekker armene dine langs kofferten.
B. Sprang brede spredte ben og samtidig spred armene til sidene. Hoppe igjen, koble bena, hendene ned. Utfør øvelsen i 1,5 minutter.

FIXED SCREWING II( FRA PILATE)
A. Ligg på ryggen, legg hendene dine under hodet, utvide albuene til sidene. Bøy knærne, legg føttene på gulvet. Stram bukmuskulaturen og rive begge føttene fra gulvet. Ved utånding, rett venstre ben og samtidig trekk høyre kne til brystet, utfolde skuldrene og trekke venstre albue mot kneet.
B. Så løft venstre fot oppover med 60-90 cm. Gå ned og bytt posisjon, denne gangen rette høyre ben og trekke venstre kne mot brystet. Gjør 5 til 8 gjentakelser.

Tumbleweed
A. Ligg på ryggen, strekke armene langs sidene, håndflatene ned. Trekk bena opp til taket.
B. Løft coccyxen og sakte rive av baken og nedre rygg fra gulvet. Trekk ut sokkene dine.
B. Etter å ha reist, så langt som mulig, bøy litt på bena og sakte synke ned. Utfør 5 repetisjoner.

PLATE II
A. Stopp liggende stilling, avhengig av rette armer og tær.
B. Løft opp din høyre fot og flytte kroppen noen få inches fremover. Deretter går du tilbake, senker beinet og gjentar øvelsen med det andre benet. Utfør 3 repetisjoner med hver fot.

SUPERMAN
Ligg på magen, rett dine ben og armer. På inspirasjon, rive av hendene, den øvre delen av kroppen og bena fra gulvet, strekker seg langs ryggraden. Hold denne posisjonen i 10 sekunder, slapp av og fortsett å gjenta i 1 minutt.


sparke tilbake med føttene litt bredere enn skuldrene, skift vekten til din venstre ben og bøye høyre hælen berører baken. På samme tid trekker du armer bøyd i albuene. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen med det andre benet. Fortsett å skifte ben for
1,5 minutter.

takt med imbedded
Stå med føttene sammen, bøye litt i knærne. Ta ut venstre fot fremover, og slår litt på hælen mot gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen med høyre fot. Fortsett å skifte ben i 1,5 minutter.

skudd med turn
Stå med føttene sammen, armene trekke foran deg på brystet nivå.Overfør kroppsvekten til venstre ben, og løft den høyre forover og til venstre. Senk samtidig hendene ned og til høyre ved å snu saken. Senk foten, løft hendene og gjenta det samme i den andre retningen. Fortsett å skifte ben i 1 minutt.

BAR, snu i "hund, ser ned»
A. Få på knærne, plasserer hendene på gulvet og rette bena, slik at kroppen har dannet en rett linje fra hodet til hælene. Trekk fremover i kronen og tilbake med føttene for å forlenge ryggraden. Slapp av armene og skuldrene, senk skulderbladene dine.
B. Løft høyre fot så høyt som mulig. Hold denne posisjonen i 15 - 30 sekunder.
B. Legg hendene på gulvet og løft bekkenet oppover slik at kroppen danner en trekant. Hold det rette benet nøyaktig og så høyt som mulig, men sørg for at bekkenet ikke kryper. Hold denne posisjonen i 15 - 30 sekunder. Ned og gjenta det samme, løft ditt venstre ben. Utfør 2 repetisjoner med hver fot.

TILTING FORWARD
A. Sitt flatt, rett bena. Trekk armene ut over hodet ditt.
B. Trekk hendene dine opp fra skuldrene dine. Ved utånding, lene seg fremover og nå for tærne. Hold denne posisjonen i 15 sekunder. Slapp helt av.


Mange faktorer påvirker hvordan du føler hver eneste dag, inkludert hva du spiser og hvordan du tar vare på deg selv. Denne delen vil hjelpe deg med å treffe tiltak mot hevelse - uansett årsak. Bare på 4 dager vil du miste et par kilo og centimeter og få motivasjon og energi, som umiddelbart vil sette deg opp for suksessen til resten av planen.
Hevelse kan virkelig ødelegge en jentas dag, for ikke å nevne hennes selvtillit.
Det fire dagers kurset mot hevelse eliminerer gasser i magen, tung mat og overflødig væske, slik at du raskt vil føle deg og se slankere ut.
Kalori er en energienhet som kreves for å endre temperaturen på 1 gram vann per 1 kelvin.
Det er tre kilder til kalorier: karbohydrater, proteiner, fett og alkohol. De tre første typene er avgjørende for kroppen, og det er ingen alkohol. Når en av disse kildene er i kroppen, med sin energi, vil cellene gjøre en av tre ting. I utgangspunktet er det et system av prioriteringer.
Brensel er den viktigste for hver celle i kroppen. Som biler trenger bensin, trenger celler drivstoff til å utføre sine funksjoner( pust, sirkulasjon, bevegelse, etc.).Som en kilde til energi, foretrekker celler kalorier fra karbohydrater. Den neste prioriteten er gjenoppretting, behandling og bevaring. Kroppen din tar energi fra proteiner og fett og bruker den til å helbrede skadede celler eller opprette nye. På grunn av dette er musklene, bein, hud og immunsystem avhengig av energien til proteiner og fettstoffer. Til slutt, hvis alle cellene er ordentlig grundet og reparert eller erstattet, tar kroppen din overlevelse eller unødvendig energi og lagrer den i fettceller.
Når kroppen din er "energisk balansert", betyr det at antall kalorier mottatt( mengden spist) passer perfekt til dine behov. Hvis du er i en positiv energibalanse, så er det for mange kalorier, og til slutt blir noe deponert( vektøkning);Negativ energibalanse betyr at kalorier ikke er nok. Dette kan føre til apati, en følelse av tretthet og sykdom. En diett for en flat mage er designet for å opprettholde en balanse som vil gi nok energi i form av karbohydrater, proteiner og fett, men ikke i overskudd.
Din gastrointestinale( GI) kanal fra start til slutt er ca 10 meter. Det er derfor når LCD-skjermen blir betent eller ikke kan fungere uansett, påvirker det din generelle trivsel sterkt.
Hovedrollen til GI-systemet er å trekke viktige stoffer som karbohydrater, proteiner, fett, vitaminer, mineraler og vann, fra maten du spiser, og de drikker du drikker. Disse stoffene gjennom veggene i de små og store tarmene kommer inn i blodet, og deretter til hvor de trenger. For eksempel, når du spiser kalkunssmørbrød, bryter LC-området det inn i karbohydrater( brød og grønnsaker), proteiner( kalkun), fett( majones), fiber( fra brød) og alle grupper av vitaminer og mineraler. Karbohydrater, proteiner og fett blir da videre fordelt på henholdsvis sukker, aminosyrer og fettsyrer. Sukker går som drivstoff til hjernen og musklene( for ikke å nevne alle celler i kroppen din), aminosyrer brukes til å bygge muskler og bein, og fett lagres for fremtidige energibehov eller går til produksjon av hormoner og andre viktige forbindelser.
Tross alt oppstår hundrevis av kjemiske reaksjoner, og de kjemiske gjenstander av denne kalkunswich brukes til tusenvis av formål. Men du ser at hovedoppdraget i fordøyelsessystemet er å trekke så mye mat som mulig fra alt du legger i munnen.
Hele prosessen starter med spytt. Spytt inneholder fordøyelsesenzymer som bidrar til å bryte de kjemiske bindene som forbinder mat, slik at de lett kan brytes opp av tennene. Disse enzymene virker ganske raskt;hvis du setter en cracker eller et stykke toast på tungen, vil du legge merke til at det raskt faller fra hverandre, selv før du begynner å tygge. Tungen din hjelper til med å ordne mat i munnen og beveger den til baksiden av strupehodet i spiserøret, et 25-centimeter rør mellom munnen og magen. Det adskiller seg fra luftveiene, eller luftrøret, som forbinder munnen med lungene. Når du svelger, lukker en liten ventil, kalt epiglottis, åpningen av luftrøret slik at du ikke stikker.(Hvis du noen gang hadde mat "kom inn i feil hals", var det fordi epiglottis ikke lukk trachea fort nok.)
En gang i spiserøret beveger maten seg til magen ved hjelp av rytmiske automatiske muskelkontraksjoner. Det fortsetter å syre for å bryte ned mat, magemusklene under omrøring av mat til en tykk puré, som deretter skyves inn i 7 meter lange tunnel - tynntarmen. Det via galle, fett emulgator produsert galleblæren og hjelpe enzymer som produseres av bukspyttkjertelen, blir maten absorberes gjennom tarmveggen ut i blodet i form av individuelle nærings blokker - sukkere, aminosyrer og fettsyrer fra karbohydrater, fett og proteiner, hhv. Vitaminer og mineraler absorberes også under reisen gjennom tynntarmen.
Fibre fyller deg, men legg ikke til noe i det totale kaloriinntaket. Selv om fibrene inneholder så mange kalorier som noen annen form for karbohydrater - ca 4 per gram, kan kroppen din ikke bruke dem til å skape energi. I stedet beveger fibrene seg ganske enkelt rundt kroppen din i en nesten uklar tilstand. Underveis er de festet med kolesterol og bidrar til å fjerne det fra kroppen. Flere studier har også oppdaget at fibre kan forstyrre absorpsjonen av andre kilokalorier som du bruker, opp til 90 per dag.
Alle næringsstoffer som kommer inn i blodet, går rett til leveren, noe som filtrerer ut unødvendig og bestemmer hvor du skal sende den gunstige. Alt som ikke ble absorbert - fibre, forbipasserende stoffer - går ned til tyktarmen og til slutt gjennom tykktarmen og den rette linjen. Før de går ut av kroppen, absorberes små mengder vann og mineraler i et desperat forsøk på å trekke ut alt det som er nyttig fra denne kalkunsmørbrød.
To liter vann veier to kilo, men hvis du drikker to liter vann, vil du ikke få to kilo fett. Likevel, for en stund vil du veie to kilo mer til nyrene fjerner vann fra kroppen. Dette skjer fordi, når du kommer opp på vekten du veie alle som er på dem, - vannet som nettopp hadde drukket, ikke fordøyd mat spist et par timer siden, restene av mat som du spiste i går, og som har ikke ennågikk hele veien gjennom GI-kanalen, musklene dine, skjelettet, fett i kroppen og ting på deg( hvis noen).
største mengden av verdisvingninger som vi ser på skalaen, har vi vår væske, fordi denne verdien varierer fra time til time, fra dag til dag. Hvis du holder vann, kan du enkelt veie mer enn to kilo, og hvis du er dehydrert( for eksempel på grunn av sykdom), kan du veie mindre enn to kilo. Men endringer i den faktiske mengden av fett i kroppen oppstår mye langsommere og kontrolleres utelukkende av kalorier. Du trenger 3.500 ekstra kcal( dette betyr mer enn antall kalorier du brenner) for å skape 500 gram fett i kroppen. Hvis du spiser 700 kcal mer enn kroppen din kan brenne i 1 dag, vil du få 100 gram. Gjør dette hver dag fra mandag, og ved slutten av uken vil du samle 500 gram fett. Derfor, mens et tall som ser på deg med vekter, hoppe opp og ned, vil du se at noen dager med overspising trenger å score selv 500 gram fett i kroppen. Figuren på skalaene blir mye mer konstant når det gjelder fett, ikke vann!
Når luften kommer inn i tarmen - si, for eksempel på grunn av tyggegummi, snakke, kullsyreholdige drikker eller røyking - det er ikke absorbert i blodet. I stedet forblir han fanget og kan til slutt bli frigjort som følge av bøyning eller gassutvikling. Før det er det funnet i din GI-kanal, noe som forårsaker oppblåsthet og ubehag.
Som solid mat absorberes væsken til slutt, men noen ganger bruker vi mer væske enn kroppen vår trenger.
Fire årsaker til hevelse av
1. Stress. Det utløser en kompleks sekvens av hormonelle overfall som øker blodtrykket og direkte blod til dine lemmer, hvor energi er mest nødvendig. Denne prosessen gjør at du, om nødvendig, løpe fortere eller løfte mer, men det fører også til fordøyelsessystemet til å fungere relativt sakte, noe som betyr at du absorbere næringsstoffer saktere( og noen ganger noen mangler).Som et resultat av å bremse ned, kan maten din spist sist, ligge i tarmene dine og forårsake oppblåsthet.
2. Mangel på væske. Du har sikkert hørt at du skal drikke om åtte glass vann om dagen.forbruk av vann og til og med "vann" produkter, som for eksempel melon, urter og andre frukter og grønnsaker, en stor fordel for helse, inkludert væskebalansen i kroppen bevaring, vern mot apati og vannretensjon og forstoppelse, noe som kan føre til oppblåsthet.Åtte glass vann er bare en generell indikasjon;individuelle væskekrav varierer avhengig av kropp og aktivitetsnivå.
3. Mangel på søvn. Mangel på søvn forstyrrer det komplekse arbeidet i nervesystemet, som styrer rytmisk sammentrekning av GI-kanalen. Det påvirker også din evne til å takle stress generelt. Det er viktig å sove om natten i minst 7 timer. Hvis du har problemer med å sove, ta kontakt med en ekspert.
4. Fly på fly. Vanligvis holder flyet et trykk som er lik trykket på et nivå på 1,5 til 2 kilometer over havet for å gi en behagelig atmosfære for passasjerer. På denne høyden kan luften i kroppshulene øke med 25%.Trykkendringer øker også dannelsen av gasser i GI-systemet. Når trykket i hytta faller, ekspanderer luften i tarmen, forårsaker oppblåsthet og ubehag.Å skape trykk i cockpiten er også ansvarlig for å øke vannbevaringen, fordi det påvirker den naturlige vannbalansen i kroppen. Legg dehydrering på grunn av resirkulert luft. Det er best å drikke så mye vann som mulig før og under flyturen og spasere så ofte som mulig.
Mer slank, lett du i fire dager! Et fire dagers kurs mot oppblåsthet avskaffer bokstavelig mat, drikke og oppførsel som forårsaket oppblåsthet. Og - som en bonus - gir den deg veiledning som vil bidra til å redusere sannsynligheten for en gjentakelse av denne situasjonen. Når du har bestått denne fasen, husk at du tar det første skrittet mot en sunnere livsstil. Dette er ikke bare en mindre kjole størrelse.
Dette fire-dagers anti-hevelse kurset er designet for å ødelegge både hevelse og vannretensjon. Redusere hevelse er ikke fettforbrenning, men det endrer i stor grad utseende og selvtillit.
Oppblåsthet er et vanlig fenomen, men noen ganger kan det være et tegn på et mer alvorlig helseproblem. Det er på tide å se legen hvis:
- Din tilstand forbedres ikke etter en fire dagers kurs mot hevelse.
- Du lider av kronisk forstoppelse, diaré, kvalme eller oppkast.
- Du opplever konstant smerte i magen eller rektum eller halsbrann.
- du har mistet vekt uten grunn.
- Du har feber, årsaken til hvilken du ikke kan forklare.
- Du har blod i urinen.
Hva bør unngås i fire dager:
1. salt, krydder salt-baserte og utsatt for intensiv behandling mat. Natrium tiltrekker seg vann, slik at når man bruker natrium- mer enn vanlig, drikker man mer vann som provoserer svakhet, hevelse, og overskuddsmengden av vann i kroppen. Hvis du reduserer inntaket av natrium og vann, så returner kroppen til en tilstand av likevekt. Dette vil også bidra til å redusere risikoen for høyt blodtrykk og osteoporose. Hvis du tror at maten ikke er velsmakende uten noen klype salt, anbefales det å bruke krydder uten salt.
2. UTFØRING AV KARBOHYDRATER.Som reservebrensel lagrer musklene en bestemt type karbohydrater som kalles glykogen. Hvert gram glykogen lagres sammen med ca. 3 gram vann. Men hvis du ikke kjører maraton i morgen, trenger du ikke alle disse forsyningene. Midlertidig redusere forbruket av matvarer som er rike på karbohydrater slik som pasta, bananer, bagels, kringler og kroppen for å nå disse brensel og brennes dem. Samtidig vil du bli kvitt disse ekstra vannforsyningene.
3. HEAVY RAW PRODUCTS.170 gram kokte gulrøtter inneholder samme mengde næringsstoffer som 340 gram rått, men tar opp mindre plass i mage-tarmkanalen. Spis bare kokte grønnsaker, små porsjoner av usøtet tørket frukt og hermetisert frukt i din egen juice. Dette vil tillate deg å få de nødvendige vitaminer og ikke utvide volumet av GI-systemet.
4. PRODUKTER ÅRSAK AT GAS GENERASJON.Enkelte produkter oppretter bare flere gasser i GI-systemet. Dette bønne, blomkål, brokkoli, rosenkål, kål, løk, paprika og sitrusfrukter.
5. GEL.Du skjønner kanskje ikke at tyggegummi svelger luft. All denne luften samles inn i GI-systemet og forårsaker trykk, oppblåsthet og økning i magen.
6. MULTITETALCOHOLER.Disse sukkersubstitutene, kalt xylitol eller maltitol, finnes ofte i kalorier med lavt karbohydrater, for eksempel kaker, godterier eller energistenger, fordi de er søte etter smaken. Som fibrene, kan din LCD-bane ikke absorbere de fleste av dem. Det er bra for å telle kalorier. Men dårlig for magen. Polyvalente alkoholer forårsaker gassdannelse, hevelse, hevelse og diaré.
7. FRIED MAT.Stekt mat, spesielt fet, fordøyes sakte, forårsaker tyngde og hevelse.
8. AKUT MAT.Mat flavored sort pepper, muskat, nellik, paprika, løk, hvitløk, sennep, barbecue saus, pepperrot, ketchup, tomatsaus, eller eddik, kan stimulere frigivelse av irriterende fordøyelses juice.
9. GASED DRINKS.Hvordan tror du, hvor slutter alle disse boblene? De "henger ut" i magen!
10. Alkohol, kaffe, te, varm kaka og syrefrø.Hver av disse syre-mettede drikkene kan irritere din lymfatiske tarmkanalen og forårsake oppblåsthet.
Hva du trenger å gjøre disse fire dagene:
1. FAKTISK FØLG DEN FOUR-DAY PLAN.Den inneholder fire mindre porsjoner, hvorav den ene er en forfriskende fruktkocktail. Hver gang dette reduserer mengden mat i fordøyelsessystemet ditt, reduseres produksjonen av fordøyelsessaft og tåler kroppen til fire porsjoner mat per dag.
2. GANG I 5 MINUTTER ETTER ETT.Bevegelse hjelper kroppen å frigjøre luft akkumulert i GI-kanalen, redusere trykk og hevelse. Alt du trenger er en lat spasertur rundt blokken, kontorbygningen eller butikken;En rask tur med en hund, nabo eller familiemedlem etter middagen er alt som gjør at du beveger deg i ca 5 minutter. Hvis du vil, gå lengre, men for å tvinge mat i magen for å flytte, trenger du minst 5 minutter.
3. Spise sakte. Ofte, når du spiser fort, svelger du mye luft uten å innse det. All denne overflødig luft akkumuleres i fordøyelsessystemet og forårsaker hevelse( tenk en ballong oppblåst til grensen).Spis sakte, dette vil bidra til å unngå en slik situasjon. Dette vil også bidra til å holde roen, la deg tenke på mat som en tid til å stoppe, slappe av og tenke. Altfor ofte svelger vi mat på farten, og prøver alltid å gå videre til neste virksomhet i vår tidsplan. La oss sette dette til en slutt i 4 dager, og for alltid, og husk gleden av stille å spise.
4. ARBEID MED SKYLDIGHET.De første dagene av en diett er aldri enkle, og disse 4 dagene er ikke noe unntak. Men til du ser en nedgang i volumet, trenger du moralsk støtte. For å gjøre dette, oppfunnet triks for sinnet.
Tricks for sinnet legger vekt på å spise - gjør det til et spesielt øyeblikk dedikert til deg. De vil bidra til å huske hva du spiser og hvorfor. Når du begynner å bruke Catch for sinnet i 4 dager - bare 16, ett for hvert måltid - noen av dem, selvfølgelig, slik at du liker dem, at du vil gjenta dem igjen og igjen. Faktisk vil du gjenta dem til det blir et ritual.
Feire fremdriften
Forskning fortsetter å bevise at du holder oversikt over hva du spiser og hvordan du føler deg på den tiden, hjelper deg med å holde deg til din valgte livsstil. Det blir stadig tydeligere at logging positivt påvirker fysisk helse. Forskere har bevist at vanlige rekorder styrker immunceller kalt T-lymfocytter. En annen studie viser at logging kan bidra til å redusere symptomene på astma og revmatoid artritt. Forskere mener at registreringer av vanskelige hendelser hjelper dem å forene dem og dermed redusere stressens påvirkning på fysisk helse.
Mål alltid mat - spesielt en som inneholder mange kalorier i små mengder, inkludert smør, nøtter, frø, peanøttsmør, avokado, pasta, ris og havremel.Å måle mengden mat sikrer at denne nøye beregnede planen gir resultatet du oppnår. Uten målinger er det veldig enkelt å lage feil i beregninger og samle hundrevis av ekstra kilokalorier.
Logging er en enkel måte å føle at du gjør betydelige framskritt. Begynn å utvikle vane med å sette seg ned og skrive ned alt du legger i munnen din den dagen.
Enkelte regler for registrering:
1. Glem staving og tegnsetting.
2. Skriv fort for å holde din indre kritiker i sjakk.
3. Snakk fra hjertet.


DAG 1
Frokost: 300 gram usøtet maisflak;250 milliliter melk;150 gram usøtet applepuré;75 gram stekt eller rå usaltet solsikkefrø;et glass matvann.
Vannet er tilberedt som følger: 2 ts ferskjord ingefærrot, 1 middels agurk, skåret og tynt skiver, 1 middels sitron, tynt skiver og 12 mynteblader. Kombiner alle ingrediensene i en stor krukke, kjøl i kjøleskap og la det stå over natten.
Trikset for sinnet: hilse på solen! Nyt frokosten nær det solfylte vinduet. Morgenlys øker stemningen og vil fylle kroppen med energi for hele dagen.

Lunsj: 100 gram kalkun;1 ost;500 gram friske tomater;et glass matvann.
Trikset for tankene: Legg til farger. Før du sitter, legg noen kuttblomster i en vase på bordet. Du jobber hardt, så du fortjener noe spesielt for din innsats.

Snack: Blueberry cocktail: Bland 250 gram melk med 300 gram frosne usøtet blåbær i en blender i 1 min. Hell i et glass og rør 1 spiseskje.økologisk linolje kaldpresset eller servert med 1 ss.l.solsikkefrø eller gresskar.
Dodge for sinnet: gå psykisk på ferie. Sett litt hawaiisk musikk når du lager mat, og overfør deg selv til stranden med kokospalmer og et bølgebryt. Påfør litt solbrun krem ​​på ansiktet og pust dypt. Er det snø ute? Ha, du er i Hawaii.

Middag: 300 gram kokte bønner;100 gram fisk på grillen;150 gram stekte poteter med 1 ts.olivenolje;et glass matvann.
Tricket i sinnet: Endre størrelsen på serveringen. Sett på bordet tallerkener og kopper av mindre størrelse. Det vil gi inntrykk av at du har mer mat enn det egentlig er.

DAG 2
Frokost: 300 gram risflak;250 milliliter melk;75 gram stekt eller rå, ikke saltet solsikkefrø;100 gram hermetisert ananas i sin egen juice;et glass matvann.
Tricket i sinnet: Finn mantraet for mat. Velg et beroligende ord eller uttrykk, for eksempel: "Jeg er slanking for meg selv."Gjenta det etter hvert stykke mat.

Lunsj: 100 gram tunfisk;300 gram unge gulrøtter for et par;1 ost;et glass matvann.
Trikset for sinnet: Fest en venn. Inviter en venn til middag og fortell oss om maten din.

Snack: Ananas cocktail: Bland i en blender 250 milliliter melk, 100 gram hermetisert ananas i din egen juice og en håndfull is i ett minutt. Hell i et glass og rør 1 ss.l.økologisk linolje kaldpresset eller servert med 1 ss.l.solsikkefrø eller gresskar.
Trikset for sinnet: Ring for inspirasjon. Heng dine skinny jeans på hengeren slik at de går forbi dem hver dag. De vil tjene som en påminnelse om målet ditt. De vil være rett for deg igjen.

Middag: 300 gram mushroom stekt med 1 ts.olivenolje;100 gram grillet kyllingbryst;150 gram kokt brun ris;et glass matvann.
Trikset for sinnet: syng mens du forbereder middag. Ifølge en tysk studie, ved hjelp av sang kan du øke immuniteten( ved 240%) og nivået av anti-stress hormoner.

DAG 3
Frokost: 300 gram usmakede maisflak;250 milliliter melk;75 gram stekt eller rå usaltet solsikkefrø;2 ss.l.rosiner;et glass matvann.
Tricket i sinnet: fokus på dette øyeblikket. I morgen kan du spise frokost uten å være distrahert - ikke på radioen, heller ikke på morgendagen eller på avisen. Fokus på smaken av hvert stykke.

Lunsj: 100 gram kalkun;1 ost;500 gram tomater;et glass matvann.
Trikset for tankene: Legg til chic. Hell vann inn i ditt vakreste krystallglass. La det være glasset ditt for en flat mage, bruk den hver gang med mat.

Snack: Ferskencocktail: Bland i en blender 250 milliliter melk og 300 gram usøtet fersken i 1 minutt. Hell i et glass og rør 1 ss.l.økologisk linolje kaldpresset eller servert med 1 ss.solsikkefrø eller gresskar.
Trikset for tankene: takk. Dra nytte av øyeblikket og si - takk for maten du spiser, kroppen som metter, og det livet du forbedrer. Det er ikke nødvendig å bli religiøs, det er nok å takke personen som har vokst fersken, og foreldrene!

Middag: 300 gram kokte bønner;100 gram chop cutlet fra kalkunbryst på grill eller bakt;150 gram stekte poteter sprinklet med 1 ts.olivenolje;et glass matvann.
Trikset for tankene: Tenk på deg selv. Mens du spiser, meditere på hva du gjør for å ta vare på kropp og sjel.

DAG 4
Frokost: 1 pakke med halvgrøt;250 milliliter melk;75 gram stekt eller rå, ikke saltet solsikkefrø;2 tørkede plommer;et glass matvann.
Tricket i sinnet: ler. Den fireårige ler om 400 ganger om dagen, den voksne er ca 15. I dag, selv om du spiser alene, ler på tallerkenen din med grøt og over et glass vann.

Lunsj: 100 gram kalkun 300 gram unge gulrøtter for et par 1 stabel ost et glass næringsrikt vann.
Trikset for sinnet: dekorere maten vakkert. Tilbring et par minutter for å forberede en lunsj i dag som kokkens stil. Fest kalkunstykkene rundt osten og gulrøtter, kutt i en skrå og spred ut. Dekorer med noen grener av friske urter.

Snack: Strawberry smoothie: Bland i en blender 250 milliliter melk og 30 gram usøte jordbær i 1 minutt. Hell i et glass og rør 1 ss.l.økologisk linolje kaldpresset eller servert med 1 ss.solsikkefrø eller gresskar.
Trikset for tankene: Før du setter deg ned og spiser, lukker øynene dine og sier noe snill og overbevisende om kroppen din. Nevn hvordan du liker hendene dine, eller hvordan folk sier at du har fantastiske øyne eller et fantastisk smil.

Middag: 300 gram gul courgette, stekt med 1 ts.olivenolje;100 gram grillet kyllingbryst;150 gram kokt brun ris et glass næringsrikt vann.
Trikset for sinnet: Server dagens middag på det beste porselen. Sett på seter sølvtøy og kamille servietter.


Og nå går vi videre til hovedretten på dietten og øvelser for vekttap .


DAG 1
Dagens tips: Det anbefales å gjøre flere ting som står oppe eller bedre ennå.
Trening: Komplisert for magesmerter, pluss 20 minutter med kardio.

frokost Meny: raske muffins, 180 g av lav-fett yoghurt uten fyllstoff] / 4 kopp druer, skiver( holde den i fryseren i minst 1 time).
Lunsj: Asiatisk kylling med couscous.
Snack: 2 ss soyabønner;1 mozzarella kile med lavt fettinnhold( eller suluguni ost);1 kopp med lavmælk melk.
Middag: Laks med appelsinsaus med pekannøtter( eller cashewnøtter).
Energiværdi: 1314 kcal;proteiner: 107 g( 32%);karbohydrater: 131 g( 40%);fett: 40 g( 28%), hvorav mettet: 9 g( 6%);kolesterol: 167 mg;cellulose: 21 g;natrium: 2001 mg;Kalsium: 985 mg.

Oppskrifter
Quickcakes
Klargjøringstid: 30 minutter. Antall: 15 stk.
Ingredienser: 1 1/2 kopp havremel;1 kopp helmelk;1/3 kopp solsikkefrø;1/4 kopp hør mel;1/2 ts cumin frø;2 ts bakepulver;1/2 ts salt1/3 kopp brunt sukker;1 egg;1/3 kopp solsikkeolje;1 kopp med lavmælk melk;2 ts sitronsaft.
Varm opp ovnen til 180 ° C.Legg kakeformene ut med bakepapir. Bland havre, hvete og lin mel, solsikkefrø, karve, bakepulver, salt og sukker i en stor skål. Separat, visp egget med vegetabilsk olje, melk og sitronsaft. Kombiner begge massene og bland. Ikke bekymre deg om det er klumper igjen. Fyll deigen med tre fjerdedeler av volumet og sett i ovnen i 30 minutter.
Sett de tilberedte muffinsene på risten og avkjøl. Kjølte cupcakes kan pakkes i en hermetisk forseglet pose og lagres i fryseren i opptil to måneder. Før bruk, avfrost de tilberedte cupcakes ved romtemperatur i 15 minutter eller i en mikrobølgeovn i 30 sekunder.
Alternativ: Hvis du legger til deigen sjokoladebiter, vil det øke energien verdien av hver cupcake bare 10 kcal.

Asiatisk kylling med couscous
Tilberedningstid: 18 minutter. Antall: 1 porsjon.
Bland i en forseglet pakke 1 ss soyasaus lav i salt, 2 ss av kalsiumberiket appelsinjuice, 1/2 teskje av knust hvitløk og bakken ingefær. Legg i en marinade et stykke kyllingfilet som veier 120 g og sett i kjøleskapet i minst 30 minutter( kan overnatte).Stryk stekepannen med olivenolje og varme over middels varme. Legg kyllingen i stekepanne og stek på begge sider til klare( 7-9 minutter).
Serve servert med en kopp kokt couscous fra hvetemel( eller en liten pasta), blandet med terninger tomater, 1/4 teskje svart pepper og en teskje olivenolje.

Laks med appelsinsaus med pecannøtter
Koketid: 17 minutter. Antall: 1 porsjon.
Varm opp ovnen til 200 ° C.Strø et bake olivenolje og plassere den i den del stykket laks som veier 120 g fisk Hell blandingen en spiseskje av hvitvin og skjeer 1 ts soyasaus lav i salt og satt i ovn i 8 - 10 minutter. Mens laksen er bakt, kok 1 kopp brokkoli og lag sausen.
Dryss en liten sautépanne med olivenolje og legg på en moderat brann. Forvar 1/4 kopp appelsinjuice, 1 teskje appelsinskall og 1 teskje sherry. Kok, rør, 3 - 5 minutter før fortykning. Hell fremstilt saus og brokkoli kokt lakse strø 1 ss pekannøtter( eller cashew), og brokkoli - 2 spiseskjeer med mozzarella ost senket fettinnhold. Server med kiwi, skiver.

DAG 2
Dagens tips: når det er et ønske om å gå til en nærliggende kafé for en avstiving dose koffein, prøv å erstatte den med en enkel pusteøvelser. Det vil belaste deg med energi, men på samme tid vil stramme bukemuskulaturen. Denne øvelsen yoga kalles "Breath of Fire" og er som følger: ta et dypt pust og ta en 20-30 kort, rask utpust, presser luft magemusklene. Når magen trekker innover, fører det til at luften kommer ut. Denne øvelsen vil fjerne lungene av karbondioksid og fylle kroppen med rent oksygen, og med det energi.
Trening: Kardio treningsprogram.
Meny
Frokost: 180 g fettfattig sitron yoghurt med 1/2 kopp flager fra flere frokostblandinger med kli og 1 spsk mandelspån.
Lunsj: salat av spotted bønner.1 eple.
Snack: en kopp av en prosent eller mager cottage cheese, blandet med 2 spiseskjeer havreflak, stekt honning.
Middag: pasta med kalkun, ost og grønnsaker.
Energiværdi: 1290 kcal;proteiner: 95 g( 29%);karbohydrater: 179 g( 55%);fett: 28 g( 20%), hvorav mettet: 5 g( 3%);kolesterol: 48 mg;cellulose: 34 g;natrium: 2168 mg;Kalsium: 890 mg.

Oppskrifter
Spotted beansalat
Koketid: 4 minutter. Antall: 1 porsjon. Bland 1
glass flekket hermetisert bønner( etter tørket), 1/4 kopp finhakket løk, 1/2 teskje knust hvitløk, 2 teskjeer olivenolje, en teskje av sitronsaft, og en spiseskje av balsamic eddik.

Pasta med kalkun, ost og grønnsaker
Tilberedningstid: 25 minutter. Antall: 1 porsjon.
Forvar 1 teskje olivenolje i en gryte over middels varme. Tilsett 120 g hakket kalkunfilet og stek til ferdig( 6 - 7 minutter).Legg fileten i en bolle. På samme skillet, kombinere en kopp brokkoli, 3/4 kopp av det ferdige suppe puré av selleri, 1/2 kopp skiver sopp, 1/2 kopp lettmelk, hakket fedd hvitløk, 1/4 teskje løkpulver og malt svartpepper og 1 ss parmesan.Øk varmen og bring massen til koking, senk deretter varmen, dekselet og kok i 8 minutter. Før servering, varm i denne sausen 1/2 kopp kokt pasta fra fullkornet og stekt kalkunfilet. Server med 120 g fettfattig yoghurt, bestrøkt med 1 ss rosiner.

DAG 3
Dagens tips: Hvis du lider av oppblåsthet på grunn av mage-tarm sykdommer eller under den premenstruelle perioden, prøv denne enkle metoden for kinesisk medisin. Det stimulerer perfekt fordøyelseskanalen. Ligg på ryggen, legg høyre hånd på magen rett over navlen. Sett venstre hånd på høyre håndflate. Med begge hender masser forsiktig magen 20 - 40 i en sirkelbevegelse med urviseren. Legg deretter hendene dine under ribbeina fra hver side og gjør 5 massasjebevegelser mot lysken.
Trening: 20 minutters kraftig gange.
Meny
Frokost: Cocktail med kirsebær. Lunsj: Kyllingsalat med valmuefrø.
Snack: 1 skivede mango skiver, 1 1/2 skiver med sveitsisk fettfattig ost.
Middag: pasta med tyrkiske erter eller linser.
Energiværdi: 1327 kcal;proteiner: 68 g( 20%);karbohydrater: 189 g( 56%);fett: 40 g( 27%), hvorav mettet: 9 g( 6%);kolesterol: 78 mg;cellulose: 31 g;natrium: 1172 mg;kalsium: 1224 mg.

Oppskrifter
Cocktail med kirsebær
Koketid: 3 minutter. Antall: 1 porsjon.
Bland 1 kopp av fersk eller frosset( uten sukker) av kirsebær og 180 g av lav-fett yoghurt uten fyllstoff i en blander. Strø fullkorn flak av flere( eller eventuelle andre kornsorter som er rike på fiber, og som ikke inneholder mer enn 60 kcal) og 1 spiseskje mandel spon.

Kyllingsalat med valmuefrø
Klargjøringstid: 10 minutter. Antall: 1 porsjon.
Bland 60 g ble oppdelt i små biter av kylling, terninger tomat, 1 ss myk margarin basert på vegetabilsk olje, en teskje av honning, 1 ss balsamico( eller vin), eddik og 1/2 teskje valmue skje. Kok hardkokt egg, skåret i to, fjern eggeplomme( ikke spise) og fylle hver halvdel av proteinet 1 spiseskje hummus. Legg kyllingsalat og fylt egg på to salatblad og server med 180 g fett yoghurt med lavt fettinnhold. Pasta med kikærter( kikærter)
Klargjøringstid: 10 minutter. Antall: 1 porsjon.
Kok 1/2 kopp noen pasta fra hvetemel. Bland dem med en spiseskje olivenolje, en spiseskje av parmesan, 1/2 ts tørket basilikum, en teskje av knust hvitløk, terninger tomater 1 og 2/3 kopp hermetisk flatbrød, som er forhånds tørr.

DAG 4
Dagens tips: Hold alltid et dusin hardkokte egg i kjøleskapet. Så med fingertuppene vil det alltid være en fettfattig kilde til protein for raskt å spise eller dekorere en salat. For å redusere kaloriinnholdet i denne snacken, spis bare halvparten av eggeplommen.
Trening: Kompleks for magesmerter, pluss 20 minutter med kardioøvelser.
Meny
Frokost: flak med ricotta og lønnesirup( eller honning).Lunsj: Pita med bønnesaus.
Snack: 1 rask cupcake;180 g fettfri gresk yoghurt
Middag: fisk, braised med krydder.
Energiværdi: 1353 kcal;proteiner: 89 g( 28%);karbohydrater: 180 g( 52%);fett: 35 g( 22%), hvorav mettet: 4 g( 3%);kolesterol: 100 mg;cellulose: 28 g;natrium: 1401 mg;kalsium: 925 mg. Oppskrifter


flak med ricotta og lønnesirup
Mix 1/2 kopp nonfat ricotta cheese med 1 ss lønnesirup eller honning, en teskje honning og 1/2 ts malt kanel. Omrør og tilsett 1/4 kopp av hele flak av flere gressarter( alle rike på fiber og inneholder ikke mer enn 30 kcal) og 1 ss hakkede valnøtter.

Pita med bønnesaus
Tilberedningstid: 2 minutter. Antall: 1 porsjon.
Bland 2/3 kopp fettfri hermetisk puré brente bønner med et lavt fettinnhold rømme 1/4 kopp, 2 ts olivenolje og 1/4 ts chilipulver og malt spisskummen. Bruk denne blandingen som en saus til ristede skiver av fullkornspita. Server med et eple.

Fisk, braised med krydder
Koketid: 38 minutter. Antall: 1 porsjon.
Kok 1/2 kopp brun ris. Dryss stekepannen med en kokespray og varme over middels varme. Sette den i 1/4 kopp grovhakkede løk, hakket fedd hvitløk, hakket grov en grønn paprika, bank 1( 225 g) usaltet hermetiske tomater( med væske), en teskje av rapsolje og 1/8 ts tørketbasilikum, timian, malt svart pepper og paprika. Legg til en klype cayenne pepper. Tørk og kok i 20 minutter, øk deretter varmen og bring koka i massen. Tilsett 170 gram hakket flåtfisk eller flassfilet og lagkoking i ytterligere 4 til 5 minutter. Plasser på toppen av kokt ris og server det varmt.

DAG 5
Dagens tips: I dag skal du spise ute for første gang gjennom hele programmet. Men for å kunne gå til restauranten vellykket, bør du nøye overvåke størrelsen på porsjoner og ikke overmål.
Trening: et kardio treningsprogram.
-meny
Frokost: apple-potetgryte med egg.
Lunsj: Honning-hvitløk kylling med brun ris.
Snack: agurk med sesampasta.
Middag: I dag kan du spise i din favorittrestaurant med italiensk mat. Bestil en hjemmelaget salat( uten ost) og fyll den med 1 spiseskje lys saus eller en liten mengde eddik med 1 teskje olivenolje. På en varm bestilling spaghetti med kjøttsaus eller med kjøttboller. Begrens 1 kopp pasta med 1/2 kopp kjøttsaus eller 1/3 kopp marinara saus med to kjøttboller på størrelse med en ball for bordtennis.
Energiværdi: 1295 kcal;proteiner: 73 g( 23%);karbohydrater: 186 g( 57%);fett: 34 g( 23%), hvorav mettet: 9 g( 6%);kolesterol: 71 mg;cellulose: 21 g;natrium: 1969 mg;kalsium: 1032 mg.

Oppskrifter
Apple-potetgryte med egg
Koketid: 17 minutter. Antall: 1 porsjon.
Dryss pannen med olivenolje, varme over moderat varme. Sett det i 1/4 kopp grovhakket løk, en terninger eple( med hud) og en revet potet( ca 60 gram), også med skallet. Stek i 10 minutter under
, rør ofte til potetene blir gyldenbrune. Deretter tilsettes 2 spiseskjeer av ristet magert cheddarost og samme mengde fettfri rømme, samt 2 lettpiskede hvite hvitt. Fjern overflødig vann. Dekk og la i brann i 4 - 6 minutter, til egg blir bakt. Server med et glass skummet melk.

Honning-hvitløk kylling med brun ris
Tilberedningstid: 16 minutter. Antall: 1 porsjon.
Bland en spiseskje honning og sitronsaft, en knust hvitløksfedd( ca. 1 ts), og 1 ss soyasaus lav i salt i en forseglet pakke. Plasser marinade i dette stykket som veier 60 gram kylling og lagre den i kjøleskapet i minst 30 minutter( kan være om natten).Stryk stekepannen med olivenolje og varme over middels varme. Sett kyllingen i pannen og stek på begge sider til kokte( 5 - 6 minutter).Tjene med 1/2 kopp brun ris kokt strødde 2 ts ristede nøtter furu, og 180 g av lav-fett yoghurt uten fyllstoff blandes med terninger nektariner.

agurk med sesampasta
Fremstilling: 5 minutter. Antall: 1 porsjon.
Bland i en blender en prosent eller 1/4 kopp av lav-fett cottage cheese med en spiseskje av sesampasta og 1/8 ts tørket persille. Bruk av den resulterende masse som en saus skiver liten agurk. Serveres med et glass skummet melk.

DAG 6
Dagens tips: for middag i kveld du magert kjøtt. Når du velger kjøtt, prioritere miljøvennlig. I dag, på de fleste gårdene kjøttfe dyrkes innendørs på tørt korn feed.Økologisk rent kjøtt, dvs. kjøtt fra kuer som beiter i naturen og matet på friskt gress, i sin tur, inneholder mer sunt fett, såkalt konjugert linolsyre. Spise skrive ren biff og fjørfe - er en måte å inkludere i kostholdet til en tilstrekkelig mengde av konjugert linolsyre.
trening i dag, slappe av - men alltid aktiv!

Meny Frokost: en rask kake, 180 g fettfri yoghurt med 1/2 kopp bringebær.
Lunsj: hummus med sjetonger.
Snack: paprika og gulrøtter med løk saus.
middag: biff av svin med spinat på Middelhavet.
Energy verdi av 1340 kcal;Proteiner: 82 g( 25%);karbohydrater: 164 g( 49%);fett: 40 g( 27%), hvorav mettet 10 g( 7%);Kolesterol: 110 mg;Fiber: 29 g;Natrium 1726 mg;kalsium: 916 mg. Hummus Oppskrifter


chips
Steketid: 7 minutter. Antall: 1 porsjon.
Bland 1/2 kopp erter eller linser, 1/3 kopp hummus, 1 skiver tomat og 1/8 ts malt svart pepper. Bruk som en saus til 9 av tortillachips( ca. 30 g).Serveres med en skivet kiwi.

paprika og gulrøtter med løk
saus Cooking: 4 minutter. Mengde: 2 porsjoner.
Spray en kasserolle med olivenolje og varme over moderat varme. Hell over i skålen 1 kopp grovhakkede løk og koker dens 3 - 4 minutter inntil gjennomsiktig. Bland løk med en kopp av lav-fett rømme, 1/4 teskje løkpulver, den samme mengde av svart pepper og 2 teskjeer margarin basert på rapsolje. Fordel sausen i to deler. Halvparten av blandingen med gulrot-mini( 10 stykker) og skiver grønn paprika. Andre butikken den i kjøleskapet;Saus kan lagres i opp til tre dager.

Beef svin med spinat på Middel
Fremstilling: 30 minutter. Antall: 1 porsjon.
Forvarm ovn til 180 ° C.Lett dryss en ildfast form med olivenolje. Hell over i en formdel stykke oksekjøtt svin som veier festet kjøtt gaffel 120 g 6 - 8 ganger for å mykne den. Hell biff 1 ss balsamic eddik blandet med 1/2 teskje malt oregano, og den samme mengden av svart pepper. Sett i ovnen i 25 minutter. Drypp med olivenolje skillet og varme over moderat varme. Hell over i pannen 1/4 kopp finhakket løk og yngel til 1 - 2 minutter, så tilsettes 2 kopper unge spinatblader, 1 ss balsamic eddik og en knust hvitløk. Broil 2 minutter eller inntil spinat begynner å krympe. Fjern fra varmen og dryss med 1/4 kopp lav-fett feta ost. Serveres med biff og et glass skummet melk.

DAG 7
tips: Hvis du har en hund, gå en tur med henne. Det viser seg at i løpet av 30 minutters tur med hunden expend vi 125 kcal. Dog - en god følgesvenn på tur, som vil sikkert trekke deg utenfor uansett vær og årstid.
evaluere fremgangen din: målebånd, måle parametere eller stå på vekten. Mobiltelefon. Hvor mye du har blitt enklere? Hvor mange centimeter redusert midje?
Trening: I dag kan du slappe av og slappe av med en god samvittighet.
Meny
Frokost: Jordbær cocktail. For dens fremstilling blanding i en blander en kopp friske eller frosne jordbær uten sukker, 3 ss kalsiumberikede appelsinjuice, 90 g tofu( med kalsiumsulfat), en spiseskje hvetekim og en kopp av skummet melk. Lunsj: Pita med kylling.
Snack: 1 havregrynbar med kli, smurt med 2 ts jordnøddesmør. Middag: burrito.
Energiværdi: 1299 kcal;proteiner: 80 g( 25%);karbohydrater: 162 g( 49%);fett: 30 g( 21%), hvorav mettet: 7 g( 5%);
kolesterol: 85 mg;fiber: 58 g;natrium: 2462 mg;Kalsium: 993 mg.

Oppskrifter
Pita med kylling
Åpne pit( diameter 20 cm) fra fullkorn og smør innsiden med 1 teskje sennep. Fyll pitaen med stekte kyllingfileter( 90 g) og legg til en klype svart pepper. Topp med 1/3 kopp salsa og dryss 3 ss cheddarost med redusert fett.

Burrito
Ta maiskaken med en diameter på 30 cm, 1/2 kopp sorte bønner, en kopp av grønnsaker for fajitas, salat, tomater og 1/4 kopp guacamole. Hvis du foretrekker å spise middag hjemme, varme opp den frosne vegetariske burrito. Server med banan.

DAG 8
Dagens tips: Med stress i kroppen øker nivået av hormonet kortisol, og stimulerer akkumuleringen av fettavsetninger i bukregionen. Stretching hjelper lindre stress ved å slappe av musklene. Stress i muskler og stress er nært forbundet. Bli kvitt en, og den andre vil forsvinne. Derfor, så snart du føler at du er spent, ta en 5-minutters pause og utfør flere strekkøvelser for alle de store muskelgruppene. Du vil føle deg like bra!
Trening: Komplisert for magesmerter og 20 minutter med kardioøvelser.
Meny
Frokost: Tortilla med agurk og solsikkepasta.
Lunsj: stekt kylling i London med pesto saus.
Snack: Brokkoli og blomkål med løk saus: 1 kopp brokkoli buketter og blomkål og en halv løk saus igjen fra den sjette dagen.
Middag: Patties av laks i en sprø skorpe.
Energiværdi: 1315 kcal;proteiner: 94 g( 29%);karbohydrater: 151 g( 46%);fett: 39 g( 27%), hvorav mettet: 9 g( 6%);kolesterol: 134 mg;cellulose: 27 g;natrium: 1875 mg;Kalsium: 1139 mg.

Oppskrifter
Tortilla med agurk og solsikkepasta
Tilberedningstid: 3 minutter. Antall: 1 porsjon.
Bland 180 g fettfattig yoghurt uten fyllstoff med 1/8 del av en stor skivert agurk og 1 ss solsikkefrø.Fordel denne pastaen på to tortillas med fullmelgsmel( diameter 20 cm).Legg 1/8 porsjon av skivert agurk og 1 spiseskje myk geitost.

Stekt kylling i London med pesto saus
Koketid: 40 minutter. Antall: 1 porsjon.
Bland i en forseglet pakke med 1 ss sitron juice, rødvin og Worcestershire saus. Sett i denne marinade et stykke kyllingfilet som veier 90 g og sett i kjøleskapet i minst 30 minutter( kan overnatte).Stryk stekepannen med olivenolje og varme over middels varme. Legg kyllingen i stekepanne og stek på begge sider til klare( 7-9 minutter).Sett i en food prosessor 1 ss ristede mandler, en teskje olivenolje, 1 fedd hvitløk, 1 ss frisk basilikum og en snev av svart pepper og muskat. Bland alle ingrediensene til en tykk pasta, for å lage en pesto-saus. Legg det på 1/2 kopp kokt makaroni fra et måltid med grov sliping. Server med 180 g fettfri yoghurt uten fyllstoff.

Patties av laks i sprø skorpe
Klargjøringstid: 30 minutter. Antall: 1 porsjon.
Varm opp ovnen til 180 ° C.Drypp bakeplaten med olivenolje. Bland i en bolle lakse skiver( 120 g), 3 ss Brødsmuler med krydder, en spiseskje lys majones, 1 ss sitronsaft, en eggehvite, en i tynne skiver gressløk bjelke og 1/4 teskje sennep skje. Skjema 2 patties, legg dem på et bakeplate og legg i ovnen i 20 minutter. Server med 1 liten kopp fersk mais eller 3/4 kopp kokt.

DAG 9
Dagens tips: Feil holdning gjør at magen stikker fremover. Det legger vekt på hudens og fettens folder på magen. I tillegg er det skadelig for ryggraden! Derfor, i løpet av dagen fra tid til annen, sjekk deg selv. Stå opp jevnt, fast festede føtter til gulvet og strekk hele kroppen opp. Slapp av og senk skuldrene, ta skulderbladene dine. Senk haken din, løft toppen av hodet. Deretter trekker du i magesmellene, som om du fester korsetten din.
Trening: cardio program.
Meny
Frokost: Halv sandwich med peanøttsmør og aprikos.Å koke steke ristet skive grovt brød, spre den 2 teskjeer peanøttsmør, sette 1 skiver aprikoser. Klipp sandwichet i to halvdeler og gi det til det andre barnet eller mannen.180 g fettfri yoghurt. Lunsj: Tortilla med svarte bønner. For å fremstille dette fatet, fylle fullkorn tortilla med en diameter på 15 cm 1/2 kopp kokt mais, 1/4 kopp hermetisk sorte bønner, 1/4 kopp salsa og 2 spiseskjeer revet cheddar ost med lavt fettinnhold.1 kopp med lavmælk melk.
Snack: en rask kake, fordelt med 1/4 kopp lav-fett ricotta cheese blandet med 2 ts lønnesirup( eller 2 ts honning)
Middag: laks med grønnsaker og krydret "Ranch" saus.
Energiværdi: 1338 kcal;proteiner: 79 g( 23%);karbohydrater: 176 g( 52%);fett: 37 g( 25%), hvorav mettet: 9 g( 6%);kolesterol: 89 mg;fiber: 40 g;natrium: 3046 mg;kalsium: 1006 mg.


Oppskrifter Laks med grønnsaker i pikant saus "Ranch»
Forberedelse: 30 minutter. Antall: 1 porsjon.
Varm opp ovnen til 180 ° C.Drypp bakefatet med olivenolje. Sett i sentrum av et stykke laks som veier 90 gram, og rundt ham - 1 hakkede tomater og 1 liten skiver zucchini. Dryss 1/8 av en teskje sort pepper og bake i 15 minutter. Fjern fra ovnen, pensle stykke laks sennep 1 ts skje, hell fisk og grønnsaker 2 ss skummet saus 'Ranch' og gå tilbake til ovnen i 3 - 4 minutter. Server med 1 helkorn pita, oljert med 1 ss lys margarin.

DAG 10
Dagens tips: tørr og flassende hud på magen kan fremheve sin flabbiness.Å gi huden elastisitet og sunn glød, etter morgen dusj, jeg satt på magen fuktighetsgivende melk. Den kan brukes til hele kroppen, men det er spesielt viktig å ikke glemme magesekken. Ved å dele denne hemmeligheten med sine venner, hver gang jeg er overrasket over at mange av dem, forårsaker hud kremer, gikk magen. De nøye smurt med krem ​​eller gelé ben og armer, men helt glemme en så viktig del av kroppen!
Trening: 20 minutters kraftig gange.

Meny Frokost: stekt sopp med tomat og mozzarella( eller suluguni) på hele korn bun.
Lunsj: Kål og eplesalat.
Snack: 1 ristet ristet fullkorn vaffel, toppet med 1/2 kopp blåbær en kotelett fra soya kjøttdeigen.
Middag: Ratatouille.
Energiværdi: 1279 kcal;proteiner: 77 g( 24%);karbohydrater: 182 g( 54%);fett: 35 g( 25%), hvorav mettet: 9 g( 6%);kolesterol: 35 mg;cellulose: 31 g;natrium: 2094 mg;kalsium: 1296 mg.

Oppskrifter
stekt sopp med tomat og mozzarella ost på en hel hvete bun
Cooking: 7 minutter. Antall: 1 porsjon.
Dryss pannen med olivenolje og varme over middels varme. Hell over i den pan 1/2 kopp skiver sopp 1/2 kopp hakkede tomat skiver og 1/4 teskje løkpulver og koker i 3 - 4 minutter under stadig omrøring. Deretter tilsettes 3 ss mozzarella med lav fett og holder på brannen i 1 minutt. Legg den resulterende massen på et stekt stykke brød fra fullmelte rugmel. Server med 1 glass skummet melk.

Kål- og appelsalat
Tilberedningstid: 11 minutter. Antall: 1 porsjon.
Bland i en liten bolle 2 kopper hakket kål, 1 ss lettmajones basert på rapsolje, en teskje av honning, en spiseskje av balsamico, 120 g av lav-fett yoghurt uten fyllstoff og 1/2 teskje valmue skje. Legg til 1 terninger med eple og 3 ss hakkede valnøtter.

Ratatouille
Koketid: 30 minutter. Antall: 1 porsjon.
Varm opp ovnen til 180 ° C.Drypp bakefatet med olivenolje. Sett det i 1/2 kopp skiver grønn pepper, 1/2 kopp zucchini stykker, 2 ss grovhakket løk, 1/4 kopp skivet sopp og en terninger tomat. Hell en vegetabilsk blanding av 1/3 kopp pasta saus og dryss 1/4 kopp revet mozzarella fett og 1/4 ts tørket oregano. Sett i ovnen i 20 minutter. Server med 1 stekt helkorn pita, oljert med lett margarin basert på rapsolje, og med 1 glass skummet melk.

DAG 11
Dagens tips: Når du er nødt til å reise hele dagen for noe, må du prøve å komme ut av bilen så ofte som mulig.
Trening: Kompleks for magesmerter, pluss 20 minutter med kardioøvelser.

Frokost Meny: ta en halv hel hvete bun eller havregryn med kanel og rosiner, spre 1 ss lys veggie kremost, med salatblader, skiver av tomat og løk. Skjær i halvparten. Et glass( 340 ml) kaffe latte med skummet melk.
Lunsj: Biff i Philadelphia.
Snack: Kremaktig havregryn med honning. For å gjøre det, bland 1/2 kopp fettfattig ricottaost med 1 teskje brunt sukker og 1 ts honning. Kok 1 pakke med havregryngrøt eller 1/2 kopp vanlig havremel. Bland grøden med osten.
Middag: havabbor med salat fra arugula og bjørnebær.
Energiværdi: 1303 kcal;proteiner: 85 g( 26%);karbohydrater: 165 g( 50%);fett: 39 g( 27%), hvorav mettet: 11 g( 8%);kolesterol: 116 mg;cellulose: 21 g;natrium: 2912 mg;Kalsium: 1483 mg.

Oppskrifter
Philadelphia Biff
Klargjøringstid: 10 minutter. Antall: 1 porsjon.
Varm opp ovnen til 100 ° C.Del i halvdeler en helkornsbærer og legg dem på et bakervarerark. Fett 1 ss lav-fett majones og topp stykker av magert kjøtt snitt( 120 g), soyaost skive, 1/2 kopp hakkede løkringer og 1/4 kopp skiver sopp. Bake i 3 til 4 minutter til osten smelter.

Havabbor med arugula og brombærsalat
Koketid: 30 minutter. Antall: 1 porsjon.
Varm opp ovnen til 200 ° C.Drypp bakeplaten med olivenolje. Bland 30 g av en tørr blanding av maisgryte og 1/8 ts cayenne og sort pepper i en forseglet pakke. Sett et stykke havabborfilet i en pose med en vekt på 120 g, rist for å få fisken jevnt dekket med marinade, og legg den på et bakeplate. Sett i ovnen i 20 - 25 minutter.
I mellomtiden tilberede salat: Bland 2 kopper arugula, 1/2 kopp friske eller frosne bjørnebær og sukker 2 ss lys fylling, for eksempel bringebær saus basert på eddik, olje og sennep( 80 kalorier).På toppen dekorere salaten
med hjemmelagde croutoner. For deres matlaging fett på brødskiva sammalt rugmel lys margarin basert på rapsolje, stek det, dryss med 1/4 ts tørket basilikum og kutt i firkanter.

DAG 12
Dagens tips: prøv å hente opp klær som ikke er for tette i midjeområdet. Bruk noe som beveger seg med deg, men samtidig presser du ikke på magen og forårsaker ikke at huden samler folder.
Trening: cardio program.

Menu frokost: 1 fullkorn vaffel, dekket med 180 g av lav-fett vanilje yoghurt og 3/4 kopp friske eller frosne jordbær uten sukker.
Lunsj: En sandwich med kalkun og sesampasta. For dens fremstilling yngel ristet hel hvete to halvdeler av engelske muffins, spre dem 2 ss sesampasta, og sette mellom disse skiver 1/4 kopp av rød pepper og 90 g av skiver kalkun filet.
Snack: Toast med ost. For dens fremstilling settes på et stykke brød grovt rugmel, soyaosteskiver 2 og sette på 2 - 3 minutter i en forvarmet 100 ° C ovn for å smelte osten lett.1 oransje.
Middag: Chili suppe.
Energiværdi: 1285 kcal;proteiner: 74 g( 23%);karbohydrater: 192 g( 57%);fett: 30 g( 21%), hvorav mettet: 5 g( 9%);kolesterol: 50 mg;cellulose: 42 g;natrium: 2706 mg;kalsium: 1302 mg.

Oppskrifter
-suppe med chili
Tilberedningstid: 30 minutter. Antall: 1 porsjon.
Bland i en kjele 1 terninger tomat, 3/4 kopp hermetisert hvite bønner, 1/2 kopp hermetisk sorte bønner( pre drenert og tørket), 1/4 kopp grovhakkede løk, en oppskåret stor selleri, gulrot skiver 3-mini, 1/2 ts chili pulver og spisskummen, 1 kopp kylling kjøttkraft og 1 ss balsamico eddik. Rør godt og kok opp, deretter reduser varmen og kok i 20 minutter. Legg til vann når det er nødvendig. Hell ferdig suppe i en tallerken og dryss 1 ss parmesanost.

DAY 13
Dagens tips: hver av oss skje travle dager når det er absolutt ingen tid for en normal treningsøkt. Du kan erstatte trening med isometriske øvelser: I løpet av dagen strekker jeg hele tiden og slapper av musklene i armene, beina, baken, ryggen og magen. Skjønnheten i isometriske øvelser er at de er helt usynlige fra utsiden. Derfor, jeg sitter i et møte, i en tale, eller står i kø for billetter, begynne å kutte musklene - spesielt "korsett" mage.
Trening: I dag har du en fridag.
Meny
Frokost: flak med mandelpasta. For å forberede denne parabolen, legg en bolle med 1 spiseskje mandelpasta i 30 sekunder i en mikrobølgeovn for oppvarming. Tilsett 1/2 kopp flak fra en blanding av frokostblandinger( inneholder ikke mer enn 60 kcal per porsjon) og bland godt.1 kopp med lavmælk melk. Lunsj: taco salat.
Snack: 3/4 kopp av en prosent eller fettfri yoghurt blanding med en spiseskje av aprikos syltetøy og 1/2 teskje vaniljeekstrakt og dekorere med to hakkede friske eller hermetisert aprikoser.
Middag: Tomatcouscous med bakt krydret aubergine.
Energiværdi: 1290 kcal;proteiner: 83 g( 25%);karbohydrater: 143 g( 46%);fett: 48 g( 32%), hvorav mettet: 13 g( 9%);kolesterol: 73 mg;cellulose: 27 g;natrium: 2291 mg;kalsium: 919 mg.

Oppskrifter
Taco salat
Klargjøringstid: 10 minutter. Antall: 1 porsjon.
Dryss pannen med olivenolje og varme over middels varme. Hell over i det 90 g kvernet kalkunfilet, strø 1/8 ts tørket karve og den samme mengde chilipulver. Under omrøring, stek til ferdig( 7-9 minutter).Forbered salat
2 kopp isfjell salat, 1/2 kopp salsa, 1/2 kopp av terninger rød paprika, stekt kjøtt, 2 spiseskjeer lett salat saus( ca. 80 kcal), 2 ss revet cheddar ost med redusert fettinnhold 1/ 3 fettfattig fetaost. På toppen dekorere med biter av ristet tortillas tortillas( ca. 30 g).

Tomatcouscous med bakt krydret aubergine
Tilberedningstid: 30 minutter. Antall: 1 porsjon.
Varm opp ovnen til 180 ° C.Bland 1 kopp kokt couscous med en teskje av olivenolje, en spiseskje av parmesan, 1/4 ts tørket basilikum 2 ss skiver oliven knust fedd hvitløk 1 og 1 terninger tomat. Stryk pannen med olivenolje, skjær halvparten av den lille aubergine og fordel dem jevnt på bakeplaten. Strø 2 teskjeer olivenolje og strø med 1 ss parmesan, 1/4 teskje sort pepper, salvie og persille, 1/8 teskje cayennepepper og satt i ovn i 17 - 20 minutter.

DAG 14
Dagens tips: Hvite hvitt er en utmerket kilde til protein. Adskillelsen av yolks reduserer innholdet av kolesterol og mettet fett i parabolen, så vel som dets kaloriinnhold. Uten eggeplommen overstiger energiverdien av hele egget ikke 30 kcal. Hvis du ikke liker utseendet på hvite egg eller omeletter, gå for et kompromiss: legg til bare en eggeplomme.
Evaluer resultatene: måle parametrene dine med et centimeterbånd eller stå på skalaen. Ta et bilde. Hvor mye har du blitt lettere? Hvor mange centimeter har midjen din redusert? To uker med kosthold og mosjon er over. Du kan være stolt av deg selv. Du er ferdig. I dag tenk på alle de tingene vi klarte å takle i løpet av de siste 14 dagene. Hvis det er noen problemer, prøv å løse dem. Hvilke endringer kan hjelpe deg med å engasjere seg regelmessig eller mer nøye følge en måltidsplan?
Trening: I dag slapper du av og slapper av.
Meny
Frokost: En konvolutt med stekt ost og fersken.
Lunsj: vegetabilsk sandwich.
Snack: 1 skrællet og skiver banan, smurt med 1 ss peanøttsmør.
Middag: kylling med grønnsaker parmesan.
Energiværdi: 1336 kcal;proteiner: 73 g( 22%);karbohydrater: 171 g( 51%);fett: 46 g( 30%), hvorav mettet: 13 g( 9%);Kolesterol: 117 mg;cellulose: 36 g;natrium: 1214 mg;Kalsium: 1137 mg.

Oppskrifter
konvolutt med cottage cheese og fersken
Cooking: 4 minutter. Antall: 1 porsjon.
ting 1 myke fullkorn tortilla maistortillaer 1/4 kopp av en prosent eller lav-fett cottage cheese og en skivet fersken. Tjene med 180 g av lav-fett yoghurt med frukt fylling( fersken, bringebær, jordbær, vanilje, aprikos, mango, kirsebær og blåbær).

Vegetabilsk sandwich
Tilberedningstid: 20 minutter. Antall: 1 porsjon.
Sikt stekepannen med olivenolje og varme over middels varme. Sett det i skiver 1/2 grønn pepper, 1/2 kopp skivet sopp, 1 terninger tomater, 1/4 ts tørket basilikum og tørket oregano, tilsett 1 teskje olivenolje og stek i 5 - 6 minutter,omrør hele tiden. Divide i to og yngel( valgfritt) fullkorn bun for hamburgere og plassere den på toppen av grillede grønnsaker skiver av lav-fett sveitserost. Server med hakkede appelsinsnitt.

Kylling med grønnsaksparmesan
Koketid: 45 minutter. Antall: 1 porsjon.
Varm opp ovnen til 180 ° C.Drypp bakefatet med olivenolje. Legg ut et stykke kyllingfilet som veier 120 gram og smør 1 teskje sennep. Skjær en fjerdedel aubergine og en courgette og legg dem rundt kyllingen. Stryk grønnsakene med olivenolje og drykk 1/4 teskje timian og samme mengde sort pepper. Stryk fileter og grønnsaker med 2 ss parmesanost. Bake i 35 minutter til kyllingen er klar. Serveres med skiver av papaya.

DAG 15
Dagens tips: Ikke glem å drikke rikelig med vann. For å opprettholde en væskebalanse i kroppen trenger du alltid, men dette er spesielt viktig når du går ned i vekt og spiller sport. Du mister mer væske med svette under treningen. I tillegg kreves vann av kroppen for mer effektiv brenning av fettdeponeringer. Følg derfor metoden og overalt hold flasker med vann: i en pose, i en bil, på jobb.
Trening: Kompleks for magesmerter og 25 minutter med kardioøvelser.
Meny
Frokost: frokostblanding med eple og kanel. For å fremstille dette fatet, terninger 1 eple og bland med 1/4 kopp av havreflak, stekt med honning og nøtter, mandler 4 teskjeer, 1/4 ts kanel, 1/2 kopp skummet melk. Forvarm i mikrobølgeovn i 60 til 90 minutter.
Lunsj: pasta med fløtesaus og spinat.
Snack: 1 rask cupcake, 1 glass( 340 ml) kaffe latte med skummet melk.
Middag: Kjøttesuppe med grønnsaker og bruschetta.
Energiværdi: 1560 kcal;proteiner: 74 g( 19%);karbohydrater: 214 g( 54%);fett: 54 g( 31%), hvorav mettet: 10 g( 6%);kolesterol: 84 mg;fiber: 33 g;natrium: 2149 mg;kalsium: 1812 mg.

Oppskrifter
Pasta med fløtesaus og spinat
Tilberedningstid: 15 minutter. Antall: 1 porsjon.
Bland i en skål er egnet for tilberedning i mikrobølgeovn, 1/2 kopp kokt pasta av hvetemel 2 kopper fersk spinat, 3/4 kopp fettfri Ricotta cheese, strimlet 1 fedd hvitløk, 2 ts olivenolje og 1/4et glass finhakket hermetisert stekt rød søt pepper. Forvarm i mikrobølgeovnen i 1,5 - 2 minutter, når du tar ut og blander. Server med skivede mango skiver eller annen frukt som ikke inneholder mer enn 125 kcal per porsjon.

Kjøttesuppe med grønnsaker og bruschetta
Tilberedningstid: 10 minutter. Antall: 1 porsjon.
Hell i en bolle en 1/2 kopp varmet ferdig biff suppe med grønnsaker og dryss med 1/4 kopp revet mozzarella ost lite fett. Server med hvitløkbrød. For å forberede børste med en bit av hel-hvete brød 2 ts olivenolje og legg på toppen av en liten hakket tomat, 1/4 ts tørket basilikum, 1 ts hakket hvitløk og 2 ts av parmesan. Bake i 4 minutter i ovnen ved 100 ° C.

DAG 16
Dagens tips: Når du snakker i telefonen, er det bedre å gå eller stå enn bare sitte stille. Forskerne fant ut at i 10 minutter av en telefonsamtale, bruker vi 20 kcal mens de sitter - bare 4 kcal!
Trening: et kardio treningsprogram.
Meny
Frokost: Fransk toast.
Lunsj: ris med kylling og grønnsaker.
Snack: rull med frukt og ost. For dens fremstilling Spread en kontinental trekant kremost med 20 cm myk tortillas, topp med 1 kopp jordbær og strø 2 ss hakkede pekannøtter( eller cashew).Rull rullen.
Middag i dag går til en favoritt restaurant med meksikansk mat, bestille en grønn salat og stekt, for fajita, kyllingen. Spør servitøren om ikke å sette ost i salaten, og lette påfylling for å betjene separat. Legg til salaten etterlater en håndfull kyllingbit og 2 ss dressing. I tillegg skal du spise 12 stykker ristet tortilla med salsa.
Energiværdi: 1499 kcal;proteiner: 82 g( 22%);karbohydrater: 179 g( 49%);fett: 55 g( 33%), hvorav mettet: 11 g( 7%);kolesterol: 95 mg;fiber: 43 g;natrium: 2040 mg;Kalsium: 1047 mg.

Oppskrifter
Fransk Skål
Tilberedningstid: 12 minutter. Beløp: 2 porsjoner.
Pisk 3 egghvite og 1/3 kopp med lavmælk i en liten bolle. Stryk en stor stekepanne med en matlagingsspray basert på smør og varm den over moderat varme. Legg til 1/2 spiseskje lys margarin basert på rapsolje. Dyp 3 skiver helvete brød i eggmasse og legg i en stekepanne med smeltet margarin. Drys 1/2 teskje kanelbrød. Vri skivene over og stek til ferdig. Server 1/2 skål på en gang, og la den andre delen til senere. Hvis du pakker toast i en forseglet pose og legger i en fryser, kan de lagres i opptil 1 måned. Før servering deksel ristet 1/2 kopp sukker-frie frosset blåbær og 180 g av lav-fett yoghurt med frukt fylling( fersken, bringebær, jordbær, vanilje, aprikos, mango, kirsebær og blåbær).Server med 1 glass skummet melk.

Ris med kylling og grønnsaker
Tilberedningstid: 15 minutter. Antall: 1 porsjon.
Dryss pannen med olivenolje og 1 teskje sesamolie og forvarme. Sette den i kinesisk vegetabilsk blanding( bok Choy, brokkoli, gulrøtter, kastanje) eller annen stek og 2 - 3 minutter under stadig omrøring.1 ts soyasaus lav i salt, en spiseskje ris eddik, 1 ss sesamfrø, 1/2 kopp brun ris kokt og tint 3 klar soyakaker eller en skåret i små stykker kylling kotelett. Stek i 2 minutter, rør hele tiden.

DAG 17
Dagens tips: Prøv å kjøpe økologiske grønnsaker og frukt hvis det er mulig. Et laboratorieforsøk viste at et plantevernmiddel kalt dieldrin doblet fettmassen i musene. Disse toksinene forhindrer normal funksjon av fettspredende hormoner og skjoldbruskkjertel, noe som også senker metabolismen. Dieldrin selv kan føre til en nedgang i antall hjernehormoner, på grunn av hva personen opplever tretthet og apati.
Trening: 25 minutters kraftig gange.
Meny
Frokost: pannekaker med applesaus. Middag: Pizza med artisjokker.
Snack: 1 vitaminisert bar med korn spredt 2 ss jordnøtt smør.
middag: 1 vegetabilsk lasagne( frosset eller hvilken som helst annen ferdige skål inneholdende ikke mer enn 300 kcal, og mindre enn 6 g mettet fett per porsjon), 180 g av fettfri yoghurt med frukt fyllstoff blandet med 1 ss hakkede valnøtter.
Energiværdi: 1510 kcal;proteiner: 72 g( 18%);karbohydrater: 200 g( 52%);fett: 52 g( 32%), hvorav mettet: 13 g( 9%);kolesterol: 41 mg;fiber: 20 g;natrium: 2652 mg;kalsium: 1243 mg.

Oppskrifter
Pannekaker med applesaus
Klargjøringstid: 20 minutter. Beløp: 2 porsjoner.
Dryss stekepannen med en matlagingsspray basert på smør og forvarmet den. Bland i en bolle 1/2 kopp ready-mix for pannekaker hvetemel, 1 eggehvite, 1/4 kopp pluss 2 ss skummet melk og 1/4 kopp med eplesaus. For fremstilling av en pannekake helle en fjerdedel av deigen i pannen og stek på begge sider, dreiing når overflaten begynner å koke, og den kant tørker ut en smule. Server en servering umiddelbart, lagre den andre for en annen frokost. Brett de ekstra pannekaker i en forseglet plastpose og oppbevar i kjøleskapet, hvor de kan lagres i 3 dager eller i fryseren, hvor de kan la for en måned. For å betjene, sted på pannekaker 1/2 kopp frosne bjørnebær og sukker 90 g lav-fett yoghurt med fruktfyll. Server med 1 glass skummet melk.

Pizza med artisjokker
Klargjøringstid: 12 minutter. Beløp: 4 porsjoner.
Varm opp ovnen til 200 ° C.Hell over på en bake pizzaer klar fundament for appelsiner( diameter 30 cm), øverst for å sette en kopp frisk spinat, artisjokker kjerner 10 sylte og 1/2 kopp grovhakkede rødløk. Dryss 30 g geitost og bake i 12 minutter. Gratis pizza en gang i kvartalet, og resten i kjøleskapet, fjern( maksimalt 3 dager) eller i fryseren( opptil en måned).

DAY 18
tips: Hvis du ikke ønsker å spise bare grønnsaker, kan du spise dem med noen saus. Tilby ditt kjæledyr og deg selv en plate av skiver julienne grønnsaker( gulrøtter, selleri, blomkål) og en bit av hummus( eller en annen saus fra vår meny).
Trening: Komplisert for magesmerter og 25 minutter med kardio.
Meny
Frokost: Stekt egg med pita.
Lunsj: pasta med mais og tomater. For å fremstille dette fatet, blande en kopp av et hvilket som helst kokt pasta fra hvetemel med 3/4 kopp kokt mais, 1 ss rødvin eddik, 2 spiseskjeer olivenolje, finhakket grønn løk og skiver av tomat.
Snack: vaffel med ricottaost. For fremstilling av fullkorn snacks yngel platen 1 i en brødrister, spredt 1/3 kopp fettfri ricotta blandet med en spiseskje av lønnesirup( eller honning) og 1 teskje brunt sukker, skåret i skiver og spises som en sandwich.1 kopp med lavmælk melk.
Middag: Sverdfiskbiter, marinert i teriyaki saus.
Energiværdi: 1470 kcal;proteiner: 83 g( 18%);karbohydrater: 231 g( 52%);fett: 31 g( 32%), hvorav mettet: 5 g( 9%);kolesterol: 64 mg;cellulose: 31 g;natrium: 2961 mg;kalsium: 1033 mg.

Oppskrifter
eggerøre med pita
Steketid: 7 minutter. Antall: 1 porsjon.
Spray koking sprøytepanne med olivenolje og varme over moderat varme. Hell over i pannen en blanding av to lett pisket eggehvite og 2 spiseskjeer skummet melk og yngel, røring, 4 - 6 minutter til ferdig. Utvid fullkorn pitabrød med en diameter på 15 cm, og fyll den med eggerøre og 1/2 kopp salsa. Tjene med 3/4 kopp jordbær en kopp av skummet melk, blandes med 2 teskjeer væske aromatiserte Creamer, varmet opp i en mikrobølgeovn.

Swordfish marinert i teriyakisaus
Tilberedningstid: 15 minutter. Antall: 1 porsjon.
Varm opp ovnen til 180 ° C.Drypp bakefatet med en vanlig kulinarisk spray. Bland i en forseglet pakke 1 1/2 ts teriyakisaus lav i salt, en teskje sesamolje, 1/2 teskje revet appelsinskall og 1/2 teskje av knust hvitløk. Sett en del sverdfisk som veier 90 gram i marinade og sett i kjøleskapet i 10 minutter. Sett fisken i en mugg og bake i 15 minutter. Tjene med 1 1/2 kopper isbergsalat drysset med 1/4 kopp revet gulrøtter, 1/2 kopp hermetisk kikerter( ovnstørret) og en liten skiver tomat. Hell på toppen av lavt fett salat dressing( 80 kcal per porsjon).

DAG 19
Dagens tips: ikke bare legge spenning ansikts rynker, men også lagt centimeter i midjen. Når hodet er spinning fra en endeløs liste av saker eller på grunn av noen problemer, arrangere en fem-minutters pause, uansett hvor travelt eller har vært: ta et stykke papir og skrive på det hele deres angst. Spør det i en ball og kast den bort!
Trening: cardio program.
Meny
Frokost: en rask muffin, en pinne redusert fett mozzarella eller litt suluguni, 1 eple, en kopp lettmelk.
Lunsj: Spenat saus med fullkornet kjeks.
Snack: 4 brød full hvete mel spred 2 ss mandelpasta. Middag: falafel.
Energiværdi: 1541 kcal;proteiner: 68 g( 18%);karbohydrater: 200 g( 52%);fett: 58 g( 34%), hvorav mettet: 8 g( 5%);kolesterol: 34 mg;cellulose: 27 g;natrium: 1863 mg;Kalsium: 1173 mg.

Oppskrifter
spinatsaus med fullkorn kjeks
Cooking: 4 minutter. Antall: 1 porsjon.
Bland 150 g kokt og frosset tørket spinat avfettet med 1/2 kopp rømme, 1/2 teskje løkpulver og 1/4 kopp vann kastanje. Gi denne sausen noen tørre kjeks fra fullkorn, uten transgen fett( ikke mer enn 200 kcal).

Falafel
Klargjøringstid: 20 minutter. Antall: 1 porsjon. Forbered
en porsjon falafel( perler pyurirovannyh brente bønner eller flatbrød), ved anvendelse av 1/4 kopp av tørr blanding og en spiseskje av rapsolje. Fyll fullkorn pitabrød med en diameter på 15 cm 1/2 kopp finsnittet rød paprika, en håndfull hakkede isbergsalat og skiver 1 tomat. Knus 1/4 agurk og 1 fedd hvitløk, og bland dem med 180 g skummet yoghurt gresk uten fyllstoff. Legg yoghurtsausen på falafel.

DAY 20
Dagens tips: Visste du at tyggegummi eller drikke gjennom et sugerør forårsaker oppblåsthet? Dette skyldes at magen og tarmene er fylt med luft, noe som gjør at magen blir avrundet. Derfor, hvis du trenger å se bra ut i klær som avslører magen, glem det om tyggegummi og halm.
Trening: Hvile i dag fra formell trening og kom opp med en aktiv familieunderholdning.

Frokost Meny: crispy havregryn: Bland 180 g nonfat vanilje yoghurt 1/3 kopp havregryn, stekt honning og 2 ss mandel spon.
Lunsj: Kylling med sitron og persille og Caesarsalat.
Snack: 4 tørt brød sammalt mel 1/2 kopp nonfat spredning ricotta cheese blandet med 2 ss av lønnesirup.
middag: 1 biff i saus( eller andre frosne ferdigretter, som inneholder ikke mer enn 260 kcal, og mindre enn 6 g mettet fett per porsjon).1 banan, skiver, spred 1 ss peanøttsmør.
Energiværdi: 1479 kcal;proteiner: 82 g( 22%);karbohydrater: 194 g( 52%);fett: 46 g( 28%), hvorav mettet: 11 g( 7%);Kolesterol: 140 mg;cellulose: 21 g;natrium: 1969 mg;Kalsium: 1158 mg.


Oppskrifter Kylling med sitron og persille salat "Cæsar»
Tilberedningstid: 50 minutter. Antall: 1 porsjon.
Bland i en forseglet pakke 2 ss sitronjuice og 1 teskje tørket persille. Sett marinade stykke veide 120 g kylling og oppbevar i kjøleskap i minst 30 minutter( kan være over natten).Drypp pannen med en kulinarisk spray basert på olivenolje og varm den over moderat varme. Legg kyllingen og stek på begge sider til klar( 7-9 minutter).Forbered en salat for garnityr. For å gjøre dette, bland 1 1/2 glass kålsalat, 1 ss parmesan og hjemmelaget skål. For deres matlaging fett på brødskiva sammalt rugmel, lettmargarin, stek det, dryss med 1/4 ts tørket basilikum og skåret i firkantede biter. Hell salat 2 ss saus lunge "Caesar"( eller annen dressing inneholdende 80 kcal per porsjon) og bland godt. Server med 1 blomme.

DAY 21
Dagens tips: stress og angst kan også være en konsekvens av feil puste. Dyp pusting, i sin tur, beroliger og fyller med energi. Så hvis du føler stress - og til slutt føler at du ser på kjøleskapet - ta en pause og ta et dypt pust.Ønsket om å ta tak i stresset forsvinner umiddelbart!
Evaluer resultatene: måle parametrene dine med centimeter tape eller stå på skalaen. Ta et bilde. Hvor mye har du blitt lettere? Hvor mange centimeter har midjen din redusert?
Overgivelse til refleksjoner: Du har allerede vært slanking i 3 uker og oppnådd et merkbart resultat. Tenk på hvor mye du allerede har gjort. Sikkert klær er bedre å sitte på deg. Og viktigst av alt, ditt velvære skal ha blitt betydelig forbedret. Føler du deg mer energisk? Er du glad? Begynner du å nyte nye retter? Ikke gi opp og gå videre!
tog: i dag kan du ta en pause fra formell opplæring, men finner noen fine mobil aktivitet, for eksempel hagearbeid.
Meny
Frokost: bun med ost og tomater. Varm opp ovnen til 120 ° C.Sett en fullkorn engelsk muffin en skiver tomat og 2 ss lav-fett revet cheddar ost 1 kopp skummet melk 3/4 kopp druer.
Lunsj: rull med avokado. For å fremstille denne retten satt på 20 cm myk fullkorn tortilla 1/4 skiver agurk, 2 spiseskjeer salsa, 1/2 grovhakket avokado, 1/4 kopp revet lav-fett cheddarost og 2 spiseskjeer myk geit ost. Wrap med ruller.
Snack: 1/3 kopp av soyabønner, 1 kopp jordbær, en kopp av skummet melk.
Middag: salat med bakt kylling. Gjør restauranten fransk løksuppe( eller i noen annen grønnsak buljong) og med bakt kylling salat. Salaten bør være omtrent 120 g kylling( størrelse såpestykke) og 1/2 kopp mais, sorte bønner, tomater og paprika. Spør separat for å servere en lett dressing og legg 2 ss i en salat.
Energiværdi: 1471 kcal;proteiner: 87 g( 24%);karbohydrater: 189 g( 51%);fett: 47 g( 29%), hvorav mettet: 14 g( 9%);kolesterol: 72 mg;fiber: 48 g;natrium: 2629 mg;Kalsium: 1281 mg.

DAY 22
Dagens tips: brun ris inneholder mer plantefiber og flere helsemessige fordeler enn hvit, men barna liker ikke ham. Derfor kan du blande hvit og brun ris i en andel på 50:50.
Trening: Komplisert for magesmerter og 25 minutter med kardioøvelser.
Meny
Frokost: poteter med egg.
Lunsj: Ost quesadilla.
Snack: fruktcocktail.
Middag: Biff med brun ris.
Energiværdi: 1533 kcal;proteiner: 106 g( 27%);karbohydrater: 183 g( 48%);fett: 44 g( 26%), hvorav mettet: 9 g( 5%);kolesterol: 113 mg;cellulose: 27 g;natrium: 1671 mg;kalsium: 1626 mg.

Oppskrifter
Poteter med egg
Klargjøringstid: 20 minutter. Antall: 1 porsjon.
noen ganger med en gaffel stukket potet som veier 90 g og plasser i mikrobølgeovnen i 3 - 4 minutter. Kok poteter og kutt i ganske store biter. Drypp pannen med en kulinarisk spray basert på olivenolje og varm den over moderat varme. Visp 3 eggehviter med 3 ss skummet melk og hell i kjelen sammen med potetene og en kopp med friske spinatblader. Stryk 1/8 av en teskje løkpulver og samme mengde sort pepper. Rør, rør, til ferdig( 4 - 6 minutter).Server med 1 glass skummet melk og 1 hakket kiwi skiver.

Ost quesadilla
Tilberedningstid: 15 minutter. Antall: 1 porsjon.
Varm opp ovnen til 180 ° C.På metallfolien 25 x 25 cm kake ble satt hel kjerne tortillachips. Toppet diameter på 15 cm og oppover - 1/2 kopp hermetisert hvite bønner, 2 spiseskjeer skiver oliven, 1/4 kopp terninger grønn pepper og 3 ss revet ostCheddar med lavt fettinnhold. Brett kaken med et rør, vikle med folie og legg i ovnen i 6 minutter. Server med 1 glass skummet melk.

Fruktkocktail
Koketid: 4 minutter. Antall: 1 porsjon.
Mix i blender 60 g tofu( kalsiumsulfat), en stor skiver fersken, 180 g av lav-fett yoghurt med frukt fylling, 4 ss av kalsiumberiket appelsinjuice, 1/2 kopp skummet melk, 1 kopp bringebær og 1/2 teskjeskjeer av vanilje ekstrakt. Visp til jevn.

Biff med brun ris
Klargjøringstid: 30 minutter. Antall: 1 porsjon.
Skjær et stykke oksekjøtt som veier 120 g stykker 2,5 x 2,5 cm, bland dem med 1/2 kopp rå brun ris, 1/2 kopp suppe ferdig puré sopp, 1/4 kopp vann, 1/2 koppskiver mushrooms, 1 stor skiver gulrøtter av middels størrelse. Rør godt, dekk med lokket og kok i en simmer i 2 til 3 timer.
Variant: For en raskere forberedelse på komfyren, kok 1/2 kopp brun ris. Spray stekepanne spray basert på olivenolje, oppvarmes til moderat varme og stek biff stykker deri til brun( 6 - 7 minutter) en gang blandet. Reduser varmen, tilsett kokt ris med grønnsaker og suppe på komfyren og hold i ytterligere 2 minutter til alt godt varmet.

DAY 23
Dagens tips: sporing kaloriinntaket kan bli omgjort til en spennende opplevelse. Hold på kjøkkenet en spesiell kurv for kontrollsettet. Sett det i en lyspære, en tennisball, terninger, et bordtennisbord, en keramisk egg, hockey puck, gamle mus. Nå har du en visuell hjelp for å bestemme mengden av porsjoner av ulike matvarer, inkludert potet( mus), bagels( hockey puck), ost( terninger), kokte grønnsaker( lys), frukt( tennis ball).
Trening: cardio program.
Meny
Frokost: valnøtt havremel. Cook havregryn 1/2 kopp havregryn og 1/2 kopp skummet melk og bland det med en spiseskje peanøttsmør og en spiseskje med peanut skje.
Lunsj: gulrotsalat med orzo( liten pasta) og pekannøtter( eller cashewnøtter).
Snack: bær, sjokolade yoghurt: strø 180 g fettfri yoghurt 1/2 kopp sjokolade bringebær og 2 spiseskjeer hakkede pekannøtter, en kopp av skummet melk.
Middag: Bønnsalat med tunfisk.
Energiværdi: 1536 kcal;proteiner: 76 g( 19%);karbohydrater: 206 g( 54%);fett: 49 g( 28%), hvorav mettet: 11 g( 6%);kolesterol: 79 mg;cellulose: 25 g;natrium: 1159 mg;Kalsium: 1139 mg. Oppskrifter


Carrot salat med orzo( eller liten makaroni) og pecan eller cashew
Steketid: 10 minutter. Antall: 1 porsjon.
Kok en kopp orzo pasta( du kan erstatte dem med noen små pasta) i 3 kopper vann. I tre minutter før beredskapen, legg til dem 1/2 kopp revet gulrøtter. Etter tre minutter kaster du pastaen og gulrøtter i en kolander. Legg til det en skiver banan, 2 ss hakkede pekannøtter( eller cashew), en teskje brunt sukker, og en spiseskje av lys margarin. Server med 1 glass skummet melk.

Bønnsalat med tunfisk
Klargjøringstid: 9 minutter. Antall: 1 porsjon.
Bland 2 kopper salat blanding av grønn bladgrønnsaker 1 terninger tomat og en kopp av fersk brokkoli. Legg 1/2 kopp hermetisert hvite bønner( etter å ha tørket den), 90 g av lav-fett, ikke hermetisk tunfisk olje, en spiseskje ris eddik, en spiseskje olivenolje, 1/2 grapefrukt( skrelt og delt i segmenter) og en spiseskjecapers( valgfritt).Rør grundig.

DAY 24
tips: Nyere studier viser at kunstige søtstoffer forstyrre de naturlige prosessene kontrollere forbruket av kalorier i kroppen, øker risikoen for overspising. Derfor anbefales det å bruke naturlige søtsaker bedre.
Trening: 25 minutters kraftig gange.
Meny
Frokost: Ferskenkasserolle. Middag: Waldorf salat.
Snack: protein cocktail. For dens fremstilling blanding i en blander 1 ss spirer hvetefrø en kopp skummet melk, 90 g kalsiumsulfat, tofu, 1 kopp blåbær( ved bruk av frosne bær, tine dem til ikke å gi en tykk cocktail), og 1/2 teskje vaniljeeller mandel ekstrakt.
Middag: Kylling med sesamfrø.
Energiværdi: 1451 kcal;proteiner: 73 g( 20%);karbohydrater: 191 g( 52%);fett: 50 g( 31%), hvorav mettet: 6 g( 4%);kolesterol: 71 mg;fiber: 30 g;natrium: 521 mg;Kalsium: 1197 mg.

Oppskrifter
Peachgryte
Klargjøringstid: 10 minutter. Antall: 1 porsjon. Bland 1
skiver frisk fersken, 1/2 ristede havreflak med honning 2 ss av kalsiumberiket appelsinjuice og 1 teskje revet appelsinskall i et kar egnet for tilberedning i mikrobølgeovn. Varm opp blandingen i en ovn ved den maksimale temperatur i 3 minutter, la i et minutt avkjøles og ble deretter satt på toppen 1 ss avfettet og strø sure 1 ss ristede mandel spon.

Waldorf salat
Koketid: 4 minutter. Antall: 1 porsjon.
Bland i en middels stor glassbolle 2 grønn salat en liten hakket eple, 2 hakkede stilker av selleri, 1/2 kopp druer, kvart kopp 180 gram skummet yoghurt sitron halvdeler 10 og valnøtt. Legg de resterende yoghurtene separat og server til en salat.

Kylling med sesam
Koketid: 45 minutter. Antall: 1 porsjon.
Varm opp ovnen til 200 ° C.Stryk en liten bakervarer med en konvensjonell kokespray og tilsett 2 ss olivenolje. Bland 1 spiseskje sesamfrø, 1 ss full hvetemel og 1/8 teskje pepper i en forseglet pose. Legg en krydderfilé med et stykke kyllingfilet som veier 120 g og rist godt, slik at kjøttet er helt dekket med
marinade. Legg kylling i formen og bake i 35 minutter. Server med 1/2 kopp kokt brun ris blandet med 1 teskje olivenolje, 1 terninger tomater, 2 ts balsamicoeddik og en klype svart pepper.

dag 25
tips: yoghurt er ikke bare rik på kalsium, anvendelig for slanking magen, men inneholder også live og aktive bakterier som regulerer fordøyelse( og det hindrer oppblåsthet).Men i de fleste varianter av yoghurt legges en stor mengde sukker. De fleste yoghurt med "frukt" fyllstoffer inneholder en svært liten mengde - eller inneholder ikke - ekte frukt. For å redusere mengden sukker som forbrukes( og kaloriinnholdet i maten), er det nødvendig å kjøpe yoghurt uten fyllstoff og bland det med favorittbærene eller fruktene.
Trening: Komplisert for magesmerter og 25 minutter med kardioøvelser.
Meny
Frokost: frukt og nøtterrull. For fremstillingen av fatet lå 20 cm fullkorn tortilla en skrellet banan, jordnøtt strø 1 tabell skje og vikle rull. Middag: Caesar salat med laks.
Snack: 1 søt bar havregryn med kli, 3/4 kopp druer, 180 g fettfattig yoghurt uten fyllstoff.
Middag: pasta med geitost.
Energiværdi: 1513 kcal;proteiner: 72 g( 19%);karbohydrater: 181 g( 48%);fett: 55 g( 33%), hvorav mettet: 15 g( 9%);kolesterol: 97 mg;fiber: 43 g;natrium: 1324 mg;kalsium: 994 mg.


Oppskrifter salat "Caesar" med laks
restaurant med hjemmelaget mat, bestille en salat "Caesar" med laks og be separat bruke en lett dressing og parmesan. Ta en liten salat på gaffelen, dyppet den i dressingen - dette vil begrense mengden mat spist av to spiseskjeer. Stryk en salat med en håndfull parmesan på størrelse med en ping-pong ball. Serveres med helkorns bun.

Pasta med geitost
Tilberedningstid: 16 minutter. Antall: 1 porsjon.
Dryss pannen med en kulinarisk spray basert på olivenolje, tilsett 1 spiseskje olivenolje og varm den over moderat varme. Legg 1 kopp brokkoli og 2 kopp skiver gul søt pepper i pannen og stek i 4 minutter, omrør hele tiden. Redusere varme, tilsett en kopp av et hvilket som helst kokt pasta fra hvetemel, 1/2 teskje sennep skjeer, 1 ss sitronsaft, 1 ts parmesan og 30 g myk geit( smuldret opp i små stykker).Hold på brannen i et øyeblikk, rør hele tiden, og server varm.

DAG 26
Dagens tips: Gjenta regelmessig lageret av frosne frukter og grønnsaker i kjøleskapet. Frosset i frisk form, lar de deg raskt lage en velsmakende og sunn matrett. Legg for eksempel frosne grønnsaker i suppe eller lapskaus, varm opp og server dem som en oppvask, avfrost og server med lett salatdressing som en matbit. Frosne bær og frukt er ideelle for å lage cocktailer og desserter, for å legge til yoghurt og frokostblandinger.
Trening: cardio program.
Meny
Frokost: mandelbrød med eple. Stek i en brødrister et stykke rugbrød, spred 1 spiseskje mandelpasta. Apple kutte skiver og spred dem også med mandelpasta.
Lunsj: en porsjon av grønnsaker i Indian vegetabilsk saus( eller andre frosne ferdigretter, som inneholder ikke mer enn 300 kcal, og mindre enn 5 g mettet fett per porsjon), 1/2 kopp druer, en pinne redusert fett mozzarella eller litt suluguni.
Snack: Bland 180 g av lav-fett yoghurt med mokka smak med 1/2 kopper bringebær, jordbær og 1/2 kopp 20, på kaffebønnene, sjokolade, en kopp av skummet melk.
Middag: Pizza med spinat og fetaost( eller brynza).
Energiværdi: 1446 kcal;proteiner: 61 g( 18%);karbohydrater: 204 g( 55%);fett: 49 g( 29%), hvorav mettet: 10 g( 6%);kolesterol: 48 mg;cellulose: 23 g;natrium: 2313 mg;Kalsium: 1281 mg.


Oppskrifter Pizza med spinat og fetaost
Tilberedningstid: 18 minutter. Beløp: 4 porsjoner.
Varm opp ovnen til 200 ° C.Ta en klar base for pizza appelsiner, smøre det med en spiseskje av olivenolje og plassere den 2 kopper frisk spinat( rive bladene i små biter) og 90 g smuldret feta( eller ost).Bake i 12 minutter. Spise pizza en gang i kvartalet, mens resten deles mellom de gjenværende medlemmene av familien, eller lagre den i kjøleskapet( opp til 3 dager) eller i fryseren( opptil en måned).Server med 1 hakket oransje skiver.

DAY 27
tips: gå regelmessig til den raske tempoet i sin virksomhet. Snarere enn å gå til renseri, og deretter til banken, postkontor, apotek med bil, finner området av byen, der alle tjenester er plassert i nærheten av hverandre, og gå til fots på dem fra tid til annen kommer tilbake til bilen for å sette ting.
Workout i dag ta en pause fra formell opplæring, men kommer opp med noen fascinerende aktiv trening, for eksempel arrangere en familie tur på sykkel eller til fots.

Meny Frokost: en rask kake, 180 g fettfattig yoghurt med frukt fylling blandet med en oppskåret pære
Lunsj: salat kokk.
Snack: grønnsaker med ostesaus. Bland i blender en kopp av en prosent eller mager cottage cheese, 1/4 kopp salsa og to spiseskjeer parmesan. Server 10 små gulrøtter og 1 liten skiver courgette.
Middag: fisk med aprikoser og søte pommes frites.
Energiværdi: 1556 kcal;proteiner: 103 g( 26%);karbohydrater: 187 g( 48%);fett: 49 g( 28%), hvorav mettet: 14 g( 8%);kolesterol: 148 mg;cellulose: 27 g;natrium: 3387 mg;Kalsium: 1306 mg.


Oppskrifter Salad Chef
Tilberedningstid: 10 minutter. Antall: 1 porsjon.
Bland 1 kopp unge spinatblader og en kopp isbergsalat, strø 1/3 kopp mozzarella ost( eller suluguni) redusert fett og 60 g hakket halm skinke, årstid 2 ss saus lunge "Ranch"( eller enhver annen ikke inneholdt noemer enn 80 kcal per porsjon) og hjemmelagde croutoner. For deres matlaging fett på brødskiva sammalt rugmel, lettmargarin, stek det, dryss med 1/4 ts tørket basilikum og kutt i terninger.

Fisk med aprikos og søtpotet frites
Forberedelse: 30 minutter. Antall: 1 porsjon.
Varm opp ovnen til 180 ° C.Drypp bakefatet med en kulinarisk spray basert på olivenolje. Bland i en forseglet pakke 1 teskje olivenolje, 2 spiseskjeer aprikos jam, en spiseskje av sitronsaft og 1/2 teskje koke sherry. Sett marinade 120 g hvite fiskefileter eller lignende lofolatilusa snapper og oppbevar i kjøleskapet i 10 minutter. I mellomtiden, skåret i strimler 120 g poteter, sted i en ildfast form, strø med 2 teskjeer olivenolje og strø med 1/2 teskje av svart pepper og den samme mengde av paprika. Bake i 15 minutter, legg deretter til fisken og sett i ovnen i ytterligere 15 minutter.

DAY 28
Dagens tips: hvis du kjenner innholdet i en bok for deg den eneste måten - å sette på hodetelefonene og gå en tur, så vil du gå mer og oftere. I dag bøker i lydformat kan lastes ned fra Internett, ta en tape eller disk i biblioteket eller kjøpe i en bokhandel. Tenk på dette, ikke bare for kroppen, men for tankene.
Evaluer resultatene dine: Mål parametrene dine med centimeter tape eller stå på skalaen. Ta et bilde av deg selv. Hvor mye har du blitt lettere? Hvor mange centimeter har midjen din redusert?
Vi håper du klarer og føler deg mye bedre, full av energi og se resultatet. Nøkkelen til harmoni og god helse er riktig måte å leve på.
Trening: I dag fortjente du en fridag. Gjør litt strekkøvelser for å slappe av og få styrke for den kommende uken.
Meny
Frokost: 3/4 kopp mysli med 1/2 kopp terning ananas og 1/2 kopp skummelk
Lunsj: tunfisk med spinat og parmesanost.
Snack: 1 eple, skiver, spred 1 ss peanøttsmør, 180 g fett yoghurt med fruktpåfylling.
Middag: grillet kylling med arugula og mais i lønnesirup( eller honning).
Energiværdi: 1499 kcal;proteiner: 99 g( 26%);karbohydrater: 195 g( 52%);fett: 42 g( 25%), hvorav mettet: 8 g( 5%);Kolesterol: 126 mg;cellulose: 39 g;natrium: 1903 mg;Kalsium: 1161 mg.

Oppskrifter
Tunfisk med spinat og parmesan
Klargjøringstid: 10 minutter. Antall: 1 porsjon.
Sett en 250 gram pakke med friske unge spinatblad i en mikrobølgeovn i 2 minutter ved maksimal temperatur. Fjern forsiktig den varme spinat fra posen og overfør den med en gaffel til mikrobølgeovnen. Legg til et stykke oljevann tunfisk uten lut 120 g og 2 ss olivenolje og rør litt. Dryss 2 ss parmesanost. Sett i mikrobølgeovnen i 30 - 45 sekunder, slik at parmesan begynner å smelte. Server med 180 g fettfattig vanilje yoghurt.

Grillet kylling med arugula og mais i lønnesirup
Tilberedningstid: 33 minutter. Antall: 1 porsjon.
Forvar grillen i 10 minutter. Bland i en forseglet pakke 1 ts olivenolje, en spiseskje av sitronsaft og en snev av svart pepper og mariner i denne blanding, et stykke kylling veie '90 I mellomtiden skille bladene fra toppen av maiskolber, fjerne shelkovidnye fiber og returnere til stedet for bladene. Hold cobs sammen med bladene i vann i 15 minutter. Skille bladene, øret smøre hver 2 ss lønnesirup, 2 ts smør og lukker bladene. Stek kokene på grillen i 4 minutter på hver side. Deretter legger maisen på toppgrillen, lukkes og legges til å lage mat i ytterligere 15 minutter. Grill kylling på grillen( 8 - 10 minutter).Før servering, rengjøre bladene fra mais. Serveres med 2 kopper arugula blader, kledd med balsamicoeddik.

Nedenfor er de oppskrifter som du kan velge for lunsj eller frokost, etter ditt skjønn, men sørg for å telle kalorier.


Frittata med røkt laks og purre
Tilberedningstid: 15 minutter. For 6 porsjoner av
Ingredienser: 2 ts.filtrert ekstraklassig olivenolje;6 fjær av purre( hvite deler og 5 cm grønn), grovhakkede;6 egg hvitt;4 egg;1 1/2 ts.hakket frisk tarragon eller 1/2 ts.tørket;60 ml kaldt vann;1/2 ts.salt;ferskt svart pepper;60 g røkt laks, skåret i tynne skiver 1 cm bred.
1. Varm opp ovnen til 180 ° C.Varm en tung varmebestandig stekepanne med en diameter på 20 cm på middels varme i 1 minutt. Tilsett olivenolje og vårløk, stek, rør, til det er mykt.
2. I mellomretten blander du egg hvitt, egg, dragon, vann og salt. Ses med pepper. Hell blandingen i en stekepanne og legg laxbitene på toppen. Stek opp, rør om og om, i ca. 2 minutter eller til halvparten tilberedt.
3. Plasser i ovnen og bake i ca 6 til 8 minutter eller til den er tykk, gylden og frodig. Fjern fra ovnen. Bruk en spatel, fjern frittata fra pannen. Overfør forsiktig til en stor varm tallerken. Sett på 2 ss.l. Tapenades på hver tallerken, og på toppen - et stykke fritata.
I en servering: 190 kcal, 10 g protein, 2 g karbohydrater, 15 g fett, 2,5 g mettet fett, 143 mg kolesterol, 537 mg natrium, 0 g fiber.

Apple fritters
Koketid: 20 minutter. For 12 porsjoner.
Ingredienser: 200 g fullkornsmel;200 g ubleget mel;100 g mais mel;1 ss.l.bakepulver;1 ts.riven ingefær;1/2 ts.natron;500 ml fettfri yoghurt uten tilsetningsstoffer;225 g fettfattig egg erstatning;2 ss.l.rapsolje;1 eple, skrelt, uten kjerne og grovhakket.
1. I en stor bolle, kombinere alle slags mel, bakepulver, ingefær, natron, yoghurt, eggbytter og smør.
2. Bland eplet i deigen.
3. Drykk på en stor panne med et non-stick belegg med en kokingsspray og varme over middels varme.
4. For hver pannekake, legg to skjeegde deg i pannen. Kok i 2 minutter eller til bobler vises på overflaten. Vend om.
5. Stek til gyldenbrun i ca 2 minutter. Gjenta med den gjenværende testen.
6. Stryk hver servering 2 ss.l.pekannøtter.
I en porsjon: 209 kcal, 6 g protein, 19 g karbohydrater, 13,5 g fett, 1 g mettet fett, 1 mg kolesterol, 208 g natrium, 3 g fibre.

Fruktmøtmuffins
Klargjøringstid: 30 minutter. For 12 porsjoner.
Ingredienser: 525 g fullkornsmel for baking;1 1/2 ts.bakepulver;1 1/2 ts.bakken kanel;1/2 ts.natron;1/4 ts.salt;250 ml fettfattig vanilje yoghurt;150 g brunt sukker;1 egg;2 ss.l.rapsolje;1 ts.vanilje ekstrakt;150 g knust ananas, bevart i sin egen juice;100 g vinranker eller rosiner;75 gram revet gulrøtter.
1. Varm opp ovnen til 200 ° C.
2. I en stor bolle, kombiner de første 5 ingrediensene. I en middels bolle, kombiner yoghurt, brunt sukker, egg, smør og vanilje ekstrakt. Rør yoghurtblandingen inn i det floury.(Du kan forlate klumperne.) Bland nøtter, ananas, currants eller rosiner og gulrøtter.
3. Hell deigen i 12 mugg dekket med matlagingsspray.
4. Bake i 20 minutter eller til, når den sitter fast i midten av tannpirken, vil den ikke komme ren ut.
5. Kjøl på et bakeplate på stellisert base i 5 minutter. Fjern fra pannen og helt kjølig på en trellised base.
I en porsjon: 242 kcal, 6 g protein, 29 g karbohydrater, 12,5 g fett, 1 g mettet fett, 18 mg kolesterol, 177 mg natrium, 3 g fiber.

Havremel med gresskar og krydder
Tilberedningstid: 2 minutter. For 1 servering.
Ingredienser: 250 ml vann;en klype salt;100 gram instant grøt;75 g gresskar;75 gram med kanel;2 ts.brunt sukker;en klype nybakket muskatnøtt;klype bakkeklut.
1. Kok vannet i en gryte over høy varme. Tilsett salt og havregryn. Kok, rør, 90 sekunder.
2. Koble de resterende ingrediensene i en liten bolle. Reduser varmen til et minimum og rør gresskarblandingen.
I en porsjon: 272 kcal, 6 g protein, 36 g karbohydrater, 13 g fett, 1 g mettet fett, 0 mg kolesterol, 305 mg natrium, 7 g fiber.

Kornkaker med pekannøtter
Koketid: 18 minutter. For 12 porsjoner.
Ingredienser: 300 g mais mel;300 g fullkornsmel for baking;75 g soya mel;2 ts.bakepulver;1/4 ts.bakken kanel;1/8 ts.salt;1 egg;1 egg hvit;200 ml melk;60 ml rapsolje;450 g frossen mais;150 g rosiner.
1. Varm opp ovnen til 200 ° C.
2. I en stor gryte, kombinere kornsmel, bakemel, soya mel, bakepulver, kanel og salt.
3. I en liten gryte, kombinere egg, egghvite, melk, smør, mais, pekannøtter og rosiner. Tilsett eggblandingen til mel og bland.(Du kan forlate klumperne.) Hell deigen i 12 cupcake molds dekket med en matlaging spray.
4. Bake i 18 minutter eller til, når den sitter fast i midten av tannpirken, vil den ikke komme ren ut. Kjøl på bakervare på trellisstanden i 5 minutter. Fjern fra pannen og helt kjølig på en trellised base.
I en servering: 273 kcal, 6 g protein, 27 g karbohydrater, 17,5 g fett, 2 g mettet fett, 19 mg kolesterol, 113 mg natrium, 4 g fiber.

kopper med egg
Klargjøringstid: 15 minutter. Baking tid: 20 minutter. Steketid: 2 minutter. For 12 porsjoner.
Ingredienser: 6 store skiver fullkornsbrød;2 ss.l.olivenolje;100 gram skiver leeks;1 ss.l.hakket fersk basilikum;1 ss.l.hakket fersk persille;8 egg hvite litt pisket;50 g finhakket cheddarost;1 ss.l.revet parmesan;1/2 ts.paprika.
1. Varm opp ovnen til 180 ° C.Med en rullestift, gå litt på brødskivene. Bruk en form med en diameter på 8 cm, klipp 12 brødskiver.
2. Dekk 12 mini-cupcake molds med en kulinarisk spray. Legg brød i hvert brød. Bake i 15 til 20 minutter eller til kantene blir gyldne.
3. Varm oljen i en skillet med non-stick belegg over middels varme. Tilsett løk, basilikum og persille;stek, rør, i 1 - 2 minutter. Legg egghvittene. Stek opp med en treskje i 1 - 2 minutter eller til halvt tilberedt. Rør cheddaren og stek til ferdig.
4. Varm rasperen. Legg en spiseskje eggblanding i hver brødskål, dryss med parmesan og paprika. Stek 10 cm fra varmekilden i 1 til 2 minutter eller til de blir varme og litt gyldne. Server hver kopp med 2 ss.l.tapenade.
I en porsjon: 172 kcal, 6 g protein, 6 g karbohydrater, 13 g fett, 2 g mettet fett, 3 mg kolesterol, 324 mg natrium, 1 g fibre.

Kornpudding "Fiesta"
Koketid: 20 minutter. Baking tid: 30 minutter. For 6 porsjoner.
Ingredienser: 550 ml vann;1/2 ts.salt 230 g maismel1 ss.l.filtrert ekstraklassig olivenolje;1 stor søt pepper, skrelt av frø og terninger4 fjær av purre, hakket;2 store fedd hvitløk, bakken;300 g frossen spinat, opptining og skrudd ut;1 protein av det store egget;1/4 ts.saus med rød pepper 60 g finhakket cheddarost.
1. Varm opp ovnen til 180 ° C.
2. Dekk med kulinarisk sprøyte en bakeform med en diameter på 20 cm.
3. Koker vann i en stor gryte over en stor brann. Tilsett saltet. Reduser varmen til et minimum. Bland kornblandingen gradvis. Lukk lokket og kok, rør om og om i 10 minutter eller til blandingen er godt tykkere.
4. På denne tiden, oppvarm oljen i en stekepanne uten middels varme over middels varme. Tilsett den søte paprika, stek, rør, i 4 minutter. Tilsett purre og hvitløk, stek, rør, i 2 minutter eller til grønnsakene myker. Tilsett i mais mel pepper blanding, 300 g pecan nøtter, spinat, egg hvit og saus med varm pepper. Rør. Hell inn i tilberedt bakervarer. Dryss med cheddar.
5. Bake i 30 minutter eller til pudding blir tett, frodig og gylden. Dryss med pekannøtter.
I en servering: 344 kcal, 9 g protein, 21 g karbohydrater, 26 g fett, 3,5 g mettet fett, 7 mg kolesterol, 372 mg natrium, 4 g fiber.


Grillede mushrooms og stekte hamburgere med pepper
Koketid: 6 minutter. For 2 porsjoner.
Ingredienser: 4 små hatter med mushroom( totalt 230 g);4 ts.balsamicoeddik;2 halvdeler av søt pepper, uten kjerne, ristet;2 hvete kornblandinger;4 blader av salat.
1. Varm grillristen over middels varme.
2. Kok sopp på grillen i 8 minutter, vri og sprinkle med eddik regelmessig. Forvarm halvparten av pepper og grillede boller.
3. Smør hver bolle 1 m.l.pesto, sett 2 sopp, 1 pepperhalv og 2 blader av salat. Drykk resten av eddik, hvis du vil, og dekk den andre halvdelen av bunken.
per porsjon: 270 kcal, 10 g protein, 37 g karbohydrat, 9,5 g fett, 2,5 g mettet fett, 5 mg av kolesterol, 614 mg natrium, 5 g av fibrene.

Smørbrød med laks og wasabi
Koketid: 8 minutter. For 4 porsjoner.
Ingredienser: 60 ml magert majones;1/4 - 1/2 ts.lim inn wasabi;250 g hermetisert laks;8 tynne stykker ristet full hvete brød;4 tynne ringer av røde løk;4 tynne ringer av søt pepper;75 gram skiver marinert ingefær;300 g arugula.
1. I en liten bolle kombinerer majones og wasabi pasta. Begynn med 1/4 ts.lim inn og legg til mer etter smak. Forsiktig tukle med laksen.
2. Sett 4 brødstykker på en flat overflate og spres hver blanding laks, sette en løk ring, en ring pepper, 75 g avokado, 1 ss.l.ingefær og 75 g arugula. Dekk med de resterende biter av brød.
per porsjon: 243 kcal, 12 g protein, 26 g karbohydrater, 10 g fett, 1,5 g mettet fett, 21 mg kolesterol, 355 mg natrium, 6 g av fibre.

Bruschetta med tunfisk
Klargjøringstid: 5 minutter. For 2 porsjoner.
Ingredienser: 170 g hermetisert tunfisk med redusert natriuminnhold, tørket;300 g hermetisert tomater uten salt, skiver og tørket;30 gram fetaost med redusert fett, knust;1 ss.l.sitronsaft;4 skiver ristet full hvete brød.
1. Bland i en bolle med tunfisk, tomater, feta og sitronsaft.
2. Spred tapenade på 2 toast og legg en blanding av tunfisk på toppen. Dekk med to gjenværende toasts.
per porsjon: 391 kcal, 35 g protein, 30 g karbohydrat, 14,5 g fett, 2,5 g mettet fett, 43 mg kolesterol, 717 mg natrium, 6 g av fibre.

Supper( kursiv)
Ertesuppe med mynte
Tilberedningstid: 15 minutter. Kjølingstid: 1 time. For 4 porsjoner.
Ingredienser: 1 ss.l.olivenolje;2 fjær av purre, bare grønne deler skåret i stykker på 10 cm;1 selleri selleri, kuttet i stykker på 5 cm;1/2 løk, finhakket;600 ml kjøttkraft med redusert natrium, kylling eller grønnsak;800 g erter, fersk eller tint, 1/4 ts.salt;70 g fersk mynteblader;125 ml fettfri yoghurt uten tilsetningsstoffer.
1. Varm oljen i en stor gryte over middels eller høy varme. Tilsett purre, selleri og løk. Kok, rør, i 5 minutter eller til grønnsakene myker.
2. Tilsett kjøttkraft og kok opp. Legg til erter og salt. Kok i 10 minutter.
3. Helt forsiktig blandingen i en bolle med en matprosessor eller blender( kan være i deler).Legg til mynten. Hakk potetmos. Dekk og avkjøl i minst en time.
4. Hell suppen i 4 plater. Legg til 2 ss.l.yoghurt i midten av hver tallerken og hell ut 2 ss.l.gresskarfrø.
per porsjon: 337 kcal, 23 g protein, 29 g karbohydrat, 16,5 g fett, mettet fett 3 g, 4 mg kolesterol, 439 mg natrium, 8 g av fibre.

Asiatisk suppe med reker dumplings
Tilberedningstid: 30 minutter. For 4 porsjoner.
Ingredienser: 4 fedd hvitløk, knust;0,5 cm stykke fersk ingefær, skrelt og knust;230 g medium reker, skrelles;100 g frisk koriander;2 ts.maisstivelse;2 ss.l.vann;1 ss.l.sojasaus med lavt natriuminnhold;1/2 ts.sesamolje;1500 ml kylling bouillon med redusert natrium innhold;1 stilk med sitronsorghum, skåret i halve;1/2 ts.søt pepper;200 g kokt kål.
1. I en matprosessor hogge 2 hvitløksklyv og halv ingefær. Legg reker og koriander;bland det. I en liten bolle, bland maisstivelsen og vann til stivelsen oppløses. Hell inn i kombinasjonen med soyasaus og smør. Bland det.
2. I en stor gryte over en stor brann, kom med en kjøttkraft med sitronsorghum, søt pepper og resterende hvitløk og ingefær. Reduser varmen til et minimum, og la det lage mat.
3. På denne tiden, fukt opp rene hender og kast 12 baller ut av rekeblandingen. En etter en kaster dumplings i kokende suppe. Kok i 6 minutter. Fjern og kast bort sitronsorghum. Legg 4 kålblad på hver tallerken og hell suppen med 3 dumplings i hver. Dryss 2 ss.l.peanøtter.
per porsjon: 252 kcal, 24 g protein og 13 g karbohydrater, 13 g fett, 2 g mettet fett, 86 mg kolesterol, 335 mg natrium, 2 g fiber.

Rikke grønnsaksuppe på landsbygda
Tilberedningstid: 2 timer 15 minutter. For 8 porsjoner.
Ingredienser: 1/2 stor løk, skåret;3 stilker av selleri, skiver;1 lite kålkål, skåret;2 gulrøtter, skiver;2 fedd hvitløk, finhakket;100 g hvite bønner;1200 ml vegetabilsk buljong med redusert natriuminnhold1 1/2 ts.knust fersk timian eller 1/2 ts.tørket;1 1/2 ts.hakket frisk salvie eller 1/2 ts.tørket;230 g grønne bønner, kutt i stykker på 2,5 cm;1 courgette, skiver.
1. I en kasserolle, varme 60 ml olje over middels eller lav varme. Legg løk, selleri, kål, gulrøtter og hvitløk. Dekk med lokket og la det simre i 12 til 15 minutter, rør om og om. Tilsett bønner og 1250 ml kjøttkraft. Bland blandingen med koking. Legg til timian og salte. Dekk og kok i 1 - 1 1/2 timer eller til bønner myk litt, og legg til gjenværende kjøttkraft hvis suppen blir for tykk.
2. Legg til grønne bønner og courgette. Del deksel med lokket og lag i en annen 20 - 30 minutter eller til de grønne bønner mykner. Hell over 8 plater. Skrubb hvert 1/2 st.l.gjenstående olje.
per porsjon: 235 kcal, 6 g protein og 23 g karbohydrater, 14 g fett, 2 g mettet fett, 0 mg kolesterol, 353 mg natrium, 7 g fiber.

suppe med roser, gulrøtter og parmesan
Koketid: 25 minutter. For 8 porsjoner.
Ingredienser: 500 g rogn, kutt i store biter;4 store gulrøtter, skiver;2 store unge poteter, rød eller hvit, skåret i 4 deler;1 stor løk, skiver;5 fedd hvitløk, knust;400 ml kyllingbuljong med redusert natriuminnhold400 ml vann;1 1/2 ts.hakket fersk timian eller 1/2 ts.tørket;1 1/2 ts.hakket frisk salvie eller 1/2 ts.tørket;1/4 ts.salt;1/4 ts.fersk malt svart pepper;250 ml 1% melk;60 gram revet parmesan.
1. I en stor gryte eller leire potten koble neper, gulrøtter, poteter, løk, hvitløk, kjøttkraft, vann, timian, salvie, salt og pepper. Kok over høy varme. Reduser varmen til middels, dekk og kok i 20 minutter eller til grønnsakene myker.
2. I porsjoner overfør de ferdige grønnsakene til en bolle med en matprosessor med et metallblad eller i en blender, bland i en puree. Hell den tilbake i pannen. Legg til melk. Varm på lav varme, litt ikke å koke. Fjern fra varme og legg til parmesan. Hell over platene og dryss hver servering 2 ss.l.pinjekjerner.
per porsjon: 261 kcal, 9 g protein, 28 g karbohydrat, 13,5 g fett, 2 g mettet fett, 7 mg av kolesterol, 263 mg natrium, 5 g av fibrene.

Kald jordbærsuppe
Klargjøringstid: 10 minutter. Kjølingstid: 5 minutter. For 4 porsjoner.
Ingredienser: 400 g friske jordbær, skrelt;200 ml juice av grønne druer;60 ml appelsinjuice;1/4 ts.sitron ekstrakt;1/8 ts.nybakket muskatnøtt;250 ml fettfattig vanilje yoghurt.
1. I en 2-liters gryte, kombinere jordbær, druesaft, appelsinjuice, sitronekstrakt og muskatmoskjøtt, kok opp over middels varme, rør om og til. Reduser varmen og kok i 1 minutt. Fjern fra varme og la avkjøles i 5 minutter.
2. Hell suppen i en blender og bland i puree. Hell inn i en stor gryte. Kjøl i 30 minutter. Rør yoghurt og kjøl i ytterligere 30 minutter før servering. Hell over 4 plater, hver dryss 2 ss.l.mandler.
I en porsjon: 195 kcal, 7 g protein, 28 g karbohydrater, 7 g fett, 0,5 g mettet fett, 1 mg kolesterol, 48 mg natrium, 3 g fibre.


Salat med agurk, melon, vannstol, urter og fetaost
Koketid: 25 minutter.
Saus
Ingredienser: 2 ts.filtrert ekstraklassig olivenolje;2 ss.l.ferskpresset sitronsaft;2 ss.l.eddik fra hvitvin;1 ss.l.hakkede purre;1 ts.sukker;1/2 ts.salt;1/2 ts.nymalt svart pepper.
Salat
Ingredienser: 3 agurker, skrællet og skåret( ca. 800 g);1 kg melon, skiver;1 bunt vannkress uten tykke stengler;60 g fersk mynteblader;60 gram skiver fetaost;1 ss.l.hakkede oliven.
1. For saus: I en liten bolle kombineres smør, sitronsaft, eddik, purre, sukker, salt og pepper.
2. For salat: I en stor bolle kombinerer du agurker, skiver melon, vannkress, mynte, feta, pinjekjerner og oliven. Hell salatdressingen og bland forsiktig.
I en porsjon: 354 kcal, 9 g protein, 43 g karbohydrater, 19 g fett, 4 g mettet fett, 17 mg kolesterol, 548 mg natrium, 5 g fiber.

Gulrot- og hasselsalat
Tilberedningstid: 20 minutter. For 4 porsjoner.
Ingredienser: 70 g rosiner;2 ss.l.ris eddik;1 ss.l.rapsolje;2 ts.ferskpresset sitronsaft;1 ts.honning;1/8 ts.salt;4 store revet gulrøtter;50 gram hakket fersk persille.
1. Sug rosinene i varmt vann i 20 minutter. Avløp.
2. Bland en eddik, olje, sitronsaft, honning og salt i en liten bolle.
3. Koble gulrøtter, valnøtter, persille, rosiner og saus i en mellomstor skål og bland. Legg ut på 4 plater.
I en porsjon: 199kcal, 3g proteiner, 20g karbohydrater, 13,5g fett, 1,5g mettet fett, 0mg kolesterol, 127mg natrium, 4g fiber.

Salat med erter, fennikel og eple cider eddik
Koketid: 15 minutter. For 6 porsjoner.
Ingredienser: 2 ss.l.eple cider eddik;2 ts.honning;1 1/2 ts.filtrert ekstraklassig olivenolje;3/4 ts. Dijon sennep;1/4 ts.salt, 800 g peas;1 liten fennikelpære, skrelt og finhakket;50 g revet søt løk;1 ss.l.hakket frisk tarragon;2 ts.finhakket purreFriskjord svart pepper.
1. Bland eddik, honning, smør, sennep og salt i en stor bolle. Legg til erter, fennikel, løk, dragon og purre. Rør og pepper. Spred på 6 tallerkener og dryss med solsikkefrø.
I en servering: 189 kcal, 8 g protein, 19 g karbohydrater, 10,5 g fett, 1 g mettet fett, 0 mg kolesterol, 141 mg natrium, 6 g fiber.

Krabbe salat med avokado og pomelo
Koketid: 22 minutter. For 4 porsjoner.
Saus
Ingredienser: 2 ss.l.appelsinjuice;2 ts.filtrert ekstraklassig olivenolje;2 ss.l.eddik fra hvitvin;2 ts.finhakkede friske tarragon eller chervil;1/2 ts.ny revet appelsinskall;1/2 ts.salt;1/4 ts.tørr sennep;1/4 ts.nymalt svart pepper.
Salat
Ingredienser: 2 hoveder av salat, bladene separerer( ca. 1 kg);2 mellomstore søte løk, skiver( ca. 250 g);2 pomelo, skrællet og delt inn i segmenter( ca. 500 g)( du kan erstatte pomelo med grapefrukt);120 g krabbekjøtt;1 ss.l.hakkede blancherte stekte hasselnøtter.
1. For saus: Bland i en mellomstor bolle med appelsinjuice, olje, eddik, tarragon eller chervil, appelsinskall, salt, sennep og pepper.
2. Til salat: Bland i en stor bolle salat, løk og pomelo. Tilsett sausen og bland. Legg ut på 4 plater. Topp med biter av avokado, 50 g krabbekjøtt og hasselnøtter.
I en servering: 237 kcal, 11 g protein, 31 g karbohydrater, 10 g fett, 1,5 g mettet fett, 30 mg kolesterol, 335 mg natrium, 7 g fiber.

Salat med bygg og reker
Koketid: 45 minutter. For 6 porsjoner.
Ingredienser: 750 ml vann;1 ts.karri pulver;1/2 ts.gurkemeie;200 g bygg;60 ml pluss 1 ts.ferskpresset limesaft;1 ss.l.vegetabilsk olje;2 ts.finhakket jalapenos, skrelt fra frø;1 fedd hvitløk, finhakket;1/4 ts.salt 500 g småkokte reker, skrelt 300 g frø og skiver tomater;100 g skiver grønn søt pepper;100 g av den rydde kutte agurk;1,5 kg unge greener;50 gram skivet fersk basilikum.
1. I en stor gryte over en stor brann, bringe vannet med karry og gurkemeie til koking. Legg byg. Dekk og reduser varmen til et minimum. Kok i ca 45 minutter eller til vannet blir absorbert og bygget blir mykt. Fjern fra varme. På denne tiden, i en stor bolle, bland limejuice, smør, jalapeño, hvitløk og salt. Tilsett reker, tomater, paprika, agurk og byg. Rør.
2. På hver tallerken, sett 250 gram unge greener, på toppen av salaten. Stryk basilikum og gresskarfrø.
I en servering: 338 kcal, 24 g protein, 35 g karbohydrater, 12,5 g fett, 2,5 g mettet fett, 115 mg kolesterol, 273 mg natrium, 7 g fiber.

Salat med rødbeter og geitost
Koketid: 25 minutter. For 6 porsjoner.
Salat
Ingredienser: 750 g unge greener;8 middelsbiter( ca. 250 g), hakket.
Saus
Ingredienser: 2 ts.olivenolje;3 ss.l.eddik fra hvitvin;1/4 ts.salt;Friskjord svart pepper;60 g myk geitost, skiver.
1. For salat: bland grønnsaker, rødbeter og valnøtter i en stor bolle.
2. Til sausen: Hell olivenoljen i en liten bolle og tilsett eddik og salt gradvis. Pepper å smake. Hell inn salaten og bland forsiktig. Spred på 6 tallerkener og dryss med ost.
I en porsjon: 147 kcal, 5 g protein, 6 g karbohydrater, 12,5 g fett, 3 g mettet fett, 7 mg kolesterol, 227 mg natrium,
2 g fiber.

Varm salat fra filmen
Tilberedningstid: 18 minutter. For 4 porsjoner.
Ingredienser: 500 ml vann;150 g film vasket og tørket150 gram skiver radicchio( ca 1/2 hode) pluss blader for dekorasjon;60 gram hakkede friske koriander;60 g rosiner;120 ml fettfri honning sennep;1/2 ts.salt;nymalt svart pepper
1. I en mellomstor gryte, ta med vannet og filmen til koking over høy varme. Reduser varmen slik at vannet fortsetter å koke, dekke og lag i ca 5 minutter eller til væsken er absorbert.
2. Flytt filmen til en mellomstor skål. Legg hakkede radicchio, koriander, rosiner, sennep og salt. Rør. Pepper. Sett bladene av radicchio på 4 plater, på toppen av salaten og dryss 2 ss.l.cashewnøtter.
I en porsjon: 363 kcal, 9 g protein, 60 g karbohydrater, 10,5 g fett, 2 g mettet fett, 0 mg kolesterol, 435 mg natrium, 4 g fiber.

Salat med hundnudler og erter.
Koketid: 15 minutter. For 6 porsjoner.
Ingredienser: 250 gram tørrnudler eller fullkornspaghetti;2 ss.l.honning;2 ss.l.ferskpresset limesaft;2 ss.l.ris eddik;2 ss.l.sojasaus med lavt natriuminnhold;1 ss.l.revet fersk ingefær;1/4 ts.flager av rød pepper;2 ss.l.peanøttsmør;250 g kokt kylling, skiver;250 g friske erter;2 røde søte paprika, skrelt av frø og tynt skåret i lengde;150 g revet gulrøtter;30 gram frisk koriander, storskiver.
1. Kok nudlene i henhold til instruksjonene på pakken. Kast og skyll med kaldt vann. La det gå.
2. I en stor bolle kombinerer du honning, limejuice, eddik, soyasaus, ingefær og pepperflak. Påfør gradvis olje.
3. Forstyrre kylling, erter, paprika, gulrøtter, avokado, koriander og nudler.
I en porsjon: 352 kcal, 20 g protein, 48 g karbohydrater, 11 g fett, 26 mg kolesterol, 392 mg natrium, 6 g fiber.

Salat med spinat
Tilberedningstid: 8 minutter. For 1 servering.
Ingredienser: 2 ss.l.balsamicoeddik;1/8 ts.fersk malt svart pepper;400 g friske unge spinatblader;30 gram hakkede sopp;30 g småfruktede gule tomater, kuttet i halvparten;1 liten rød sød pepper, skrelt fra frø og kutt i strimler.
1. Bland i eddik, olje og sort pepper i en bolle. Tilsett spinat og bland. Topp med sopp, tomater og paprika.
per porsjon: 209 kcal, 4 g protein, 20 g karbohydrater, 14 g fett, 2 g mettet fett, 0 mg kolesterol, 353 mg natrium, 6 g av fibre.

Grillet salat med grillede reker
Pickling tid: 20 minutter. Tilberedningstid: 4 minutter. For 4 porsjoner.
Ingredienser: 70 ml fersk limejuice;1/2 ts.bakken cumin;1/4 ts.salt;1/4 ts.flager av rød pepper;500 g store reker, skrelles;800 g av en blanding av unge greener;120 g fersk mynte;120 g frisk koriander;120 g fersk persilleblader;1 liten rødløk, tynt skåret;2 ss.l.vegetabilsk olje.
1. Bland i en mellomstor skål, bland 2 ss.l.lime juice, 1/4 ts.spisskummen, 1/8 ts.salt og en klype pepper flak. Tilsett reker og kjøl i 20 minutter.
2. På denne tiden i en bolle, kombiner de unge greener, mynte, koriander, persille og løk. Avkjøl.
3. Bland i en liten bolle, 1/4 ts.spisskummen, 1/8 ts.salt, resterende pepperflak og 2 ss.l.kalkjuice.
4. Kok reker i en panne eller grill i 2 minutter på hver side eller til de er nesten stekt. Legg reker og saus til grønnene. Rør forsiktig. Del i 4 plater og dryss med mandler.
-serveringer: 280 kcal, 25 g protein, 11 g karbohydrater, 16 g fett, 1,5 g mettet fett, 151 mg kolesterol, 327 mg natrium, 5 g fiber.

Potetsalat med karri
Klargjøringstid: 10 minutter. For 4 porsjoner.
Ingredienser: 500 g poteter, kokt og kuttet i terninger;2 fjær av purre, skiver;30 g rosiner;60 g fettfri yoghurt uten tilsetningsstoffer;2 ss.l.chutney fra mango;2 ts.karri pulver.
1. Legg poteter i en stor bolle i tilsett purre, mandler og rosiner.
2. Bland i yoghurt, chutney og karrypulver i en liten bolle. Hell i potetene og bland godt. Del i 4 plater og server på bordet.
I en porsjon: 226 kcal, 6 g protein, 39 g karbohydrater, 6,5 g fett, 0,5 g mettet fett, 1 mg kolesterol, 26 mg natrium, 4 g diettfibre.

Grønnsaker med krydret saus
Tilberedningstid: 7 minutter. For 4 porsjoner.
Ingredienser: 130 ml balsamicoeddik;2 ts.honning;1 ts. Dijon sennep;2 fedd hvitløk, knust;1 1/2 ts.hakket frisk tarragon eller 1/2 ts.tørket;1/8 ts.fersk malt svart pepper;480 g bitter greener, for eksempel, løvetann, revet for hånd;2 kalkuner, ristet og skiver.
1. Ordne grønnsakene på platene.
2. Bland i eddik, honning, sennep, hvitløk, dragon og pepper i en liter gryte. Varm på middels varme i 1 til 2 minutter eller til den blir kokt.
3. Hell grønnsakene og bland godt. Dryss med kalkun og pinjekjerner.
I en porsjon: 198 kcal, 5 g protein, 18 g karbohydrater, 13 g fett, 2 g mettet fett, 8 mg kolesterol, 141 mg natrium, 2 g fiber.

Marokkansk salat med gulrøtter og stekt spidskommen
Tilberedningstid: 10 minutter. For 4 porsjoner.
Ingredienser: 3/4 ts. Jordkummen 1/4 ts.bakken koriander;150 ml fettfattig rømme1 ss.l.pluss 1 ts.sitronsaft
1 1/2 ts.filtrert ekstraklassig olivenolje;1/4 ts.ny revet appelsinskall;1/4 ts.salt;7 mellomstore gulrøtter, skrelt og revet60 g vin;2 ss.l.finhakkede røde løk.
1. I en liten gryte over middels varme, slip kummin og koriander, omrør jevnlig, i 2 minutter eller til krydder gir en lukt og svak litt. Overfør til en mellomstor bolle og la den avkjøles. Bland med rømme, linolje, sitronsaft, olivenolje, appelsinskall og salt.
2. Legg gulrøtter, rips og løk og bland. Legg ut på platene.
I en porsjon: 276 kcal, 3 g protein, 26 g karbohydrater, 19,5 g fett, 4 g mettet fett, 12 mg kolesterol, 234 mg natrium, 4 g fiber.

Salat med spinat, reddik og valnøtter
Tilberedningstid: 10 minutter. For 4 porsjoner.
Ingredienser: 1 ss.l.ferskpresset sitronsaft;2 ts.eddik fra hvitvin;salt;fersk malt svart pepper;70 ml ekstrafiltrert ekstra jomfruolivenolje;150 g unike spinatblader;4 medium radise, tynt skiver.
1. Bland i en stor bolle med sitronsaft og eddik. Salt og pepper. Hell langsomt i olivenoljen.
2. Bland før spinning med spinat og reddik. Spred på tallerkener og dryss hver 2 ss.l.valnøtter.
per porsjon: 224 kcal, 3 g protein, 6 g karbohydrater, 22 g fett, 2,5 g mettet fett, 0 mg kolesterol, 204 mg natrium, 3 g av fibrene.

Salat med jordbær og røde løk
Klargjøringstid: 10 minutter. Standbytid: 15 minutter. For 4 porsjoner.
Ingredienser: 3 ss.l.jordbær syltetøy;2 ts.balsamicoeddik;1 ts.olivenolje;1 ts.organisk kaldpresset linolje;1/8 ts.salt;1/8 ts.flager av rød pepper;500 g friske jordbær, skrællet og kuttet i halv;1/4 cantaloupe melon, terninger1/2 liten rød sød pepper, skrelt fra frø og skiver;1/2 liten rødløk, tynt skåret;100 gram salat cikoria, revet for hånd;Friskjord svart pepper.
1. I en mellomstor bolle, bland sammen syltetøy, eddik, olivenolje, linolje, salt og rød pepperflak og bland godt sammen. Legg forsiktig jordbær, cantaloupe, paprika og løk. Dekk og la det brygge i 15 minutter for å la salaten suge.
2. Sett cikorie i en bolle. Legg avokado og jordbærblandingen og bland. Pepper og plass på 4 plater.
I en servering: 186 kcal, 4 g protein, 28 g karbohydrater, 8,5 g fett, 1 g mettet fett, 0 mg kolesterol, 111 mg natrium, 9 g fibre.

Krisen romaine salat med kylling og mango
Koketid: 15 minutter.4 porsjoner.
Ingredienser: 2 ss.l.olivenolje;3 kyllingebryst uten bein og hud, finhakket( 170 g hver);1/2 ts.salt;1/4 ts. Friskjord svart pepper;2 purre av purre, finhakket;2 ss.l.balsamicoeddik;500 g finhakket romaine salat;1 liten bunke av vannkress uten tykke stengler;60 g finhakket rødkål;1 solid, moden mango uten frø, skrelles og kuttes i stykker på 1 cm.
1. Varm 1 ss.l. Olje i en stor skillet med non-stick belegg på middels varme. Stryk begge sider av kyllingebrystene
1/4 ts.salt og 1/8 ts.pepper. Stek i 6 minutter på hver side eller til termometeret sitter fast i den tykkeste delen, vil vise 70 ° C.Overfør til en plate, dekk og avkjøl helt.
2. Legg purre og 1 ss.l.eddik i stekepanne og stek, omrør, i 3 minutter eller til væsken nesten fordamper. Flytt til en liten gryte. Legg til de resterende 1 ss.l.olje, 1 ss.l.eddik, 1/4 ts.salt og 1/8 ts.pepper.
3. I en bolle, bland romaine salat, watercress, kål og mango. Klipp kyllingen diagonalt med lange, tynne striper. Tilsett blandingen av romersalat og bland med saus og gresskarfrø.
I en servering: 301 kcal, 33 g protein, 19 g karbohydrater, 10,5 g fett, 2 g mettet fett, 74 mg kolesterol, 384 mg natrium, 3 g fibre.


Kylling med sitron på gresk
Koketid: 45 minutter.4 porsjoner.
Ingredienser: 4 kyllingebryst uten hud, skiver( ca. 700 g);1 mellomstor rød sød pepper, skrelt fra frø og kutt i 8 stk.1 medium oransje søt pepper, skrellet av frø og kutt i 8 stykker;1 middels potet, skåret i 8 stykker;1 medium rødløk, skrællet og skåret i 8 deler;1 ss.l.filtrert ekstraklassig olivenolje;revet zest og juice av 1 sitron;1 ss.l.finhakket hvitløk;1 ss.l.hakket frisk oregano eller 1 ts.tørket;3/4 ts.fersk malt svart pepper;3/4 ts.paprika.
1. Varm opp ovnen til 200 ° C.Riv av 2 ark aluminiumsfolie 60 cm lang hver. Brett de matte sidene til hverandre og bøy to ganger på den ene siden for å lage en søm.Åpne og dekk bakeplaten med en størrelse på 43 x 30 cm( matt side opp).
2. Legg kylling på den ene siden av bakervaret, på den andre siden - rød paprika, poteter, løk og oliven. I en bolle kombinerer du smør, sitronskive og juice, hvitløk, oregano, salt, sort pepper og paprika. Dryss blandingen med kylling og grønnsaker.
3. Kok i 40-45 minutter, når du slår kyllingen og grønnsakene til den andre siden, eller til termometeret som sitter fast i den tykkeste delen av kyllingen, vil vise 75 ° C.Plasser brystene og grønnsakene på 4 plater.
I en porsjon: 401 kcal, 39 g protein, 19 g karbohydrater, 18 g fett, 2,5 g mettet fett, 115 mg kolesterol, 742 mg natrium, 3 g fibre.

Kyllingruller med spinat
Koketid: 25 minutter.4 porsjoner.
Ingredienser: 30 g finhakket løk;1 fedd hvitløk, finhakket;1/4 ts.flager av rød pepper( eller etter smak);2 ts.olivenolje;1 ss.l.vann;30 g revet parmesanost;300 gram hakket spinat, tint og vred ut;4 koteletter koteletter fra kyllingebryst( ca. 500 g);2 ss.l.knuste tørkede tomater;130 ml kyllingbuljong med redusert natriuminnhold.
1. I middels stor skillet med non-stick belegg på middels varme, grillløk, hvitløk og pepperflak i 1 ts.olje i 30 sekunder. Reduser varmen til et minimum, dekk og stek i 3 minutter eller til krydder mykner. I en liten bolle kombinerer du løk, parmesan og spinat.
2. Legg kyllingen på bordet, med den myke siden vendt nedover. Dryss tomater. Spred spinatblandingen på toppen. Vri koteletter og fest med tannpinner.
3. Sett stekepannen på middels varme, hell den gjenværende oljen der. Legg kylling og stek i ca 10 minutter. Tilsett kjøttkraft. Dekk og kok over lav varme i ca 7 minutter. Overfør rullene til en tallerken. Dekk for å holde dem varme. Kok sausen i pannen i ca 5 minutter. Skjær rullene i stykker diagonalt. Hell over saus og dryss med nøtter.
I en porsjon: 322 kcal, 33 g protein, 8 g karbohydrater, 17 g fett, 2,5 g mettet fett, 70 mg kolesterol, 302 mg natrium, 2 g fiber.

Kylling med salsa av sitrus og avokado
Koketid: 30 minutter.4 porsjoner.
Ingredienser: 4 kyllingebryst uten bein og hud( ca. 700 g);1 liter vann;1/2 ts.pluss 1/8 ts.salt;1 rød grapefrukt;4 reddiker, tynt skiver;30 gram skivede basilikumblader.
1. I en stor gryte, kombiner kylling, vann og 1/2 ts.salt. Dekk og koker over høy varme. Slå av varmen og la den stå i 15 minutter eller til termometeret sitter fast i den tykkeste delen av kyllingen, viser 75 ° C.
2. På denne tiden, fjern skorpen fra grapefrukten med en kniv. Arbeide på en bolle for å samle inn juice, løsne hver plate fra membranen og kutt i stykker, kast i en bolle. Legg avokado, reddik, basilikum og de resterende 1/8 ts.salt. Rør forsiktig.
3. Tørk kyllingebrystene. Klipp over i striper 1 cm tykk. Legg grapefruktblandingen på 4 plater, legg kyllingen og hell juice fra blandingen.
I en porsjon: 269 kcal, 41 g protein, 9 g karbohydrater, 7,5 g fett, 1,5 g mettet fett, 99 mg kolesterol, 188 mg natrium, 3 g fibre.

Grillet kylling med ingefær og soyabønne
Plukkingstid: 2 timer. Tilberedningstid: 20 minutter. For 8 porsjoner.
Ingredienser: 70 ml soyasaus med redusert natriuminnhold;2 ss.l.finhakket fersk ingefær;2 ss.l.honning;2 ss.l.miso;1 ss.l.finhakket hvitløk;2 ts.sesamolje;1/4 ts.flager av rød pepper;8 kyllingebryst uten bein og hud( totalt ca. 1400-1900 g);1/2 ts.kosher salt.
1. Bland de første 7 ingrediensene i en stor pakke. Tilsett kylling og rist. Slips og avkjøle i minst 2 timer.
2. Skyll grillristen med en sprøyte av vegetabilsk olje. Varm grillen til middels temperatur.(Hvis du bruker kull, legg det på den ene siden av risten.) Hvis gassen - varm en side mer.)
3. Ta kyllingen ut av marinaden. Tørk det. Salt kyllingen.
4. Plasser kylling på den varmeste delen av grillen. Stek i 10 minutter, snu en gang. Flytt til den kaldeste delen av grillen og kok i 10 minutter eller til termometeret sitter fast i den tykkeste delen av kyllingen, vil vise 74 ° C.Dryss med nøtter.
I en porsjon: 317 kcal, 44 g protein, 8 g karbohydrater, 12 g fett, 2 g mettet fett, 99 mg kolesterol, 424 mg natrium, 2 g fiber.

Grillet kylling med oregano
Plukkingstid: 2 timer. Tilberedningstid: 17 minutter. For 6 porsjoner.
Ingredienser: 6 små kyllingebryst uten bein og hud( ca. 1100 g);120 gram ferske friske oregano blader;4 purre av purre, finhakket;70 ml balsamicoeddik;2 ts.fersk malt svart pepper;3/4 ts.salt.
1. Sett kyllingebryst mellom 2 ark polyetylen. Ved å bruke en tralleråse eller en tung stekepanne, slå brystene til de er 2 cm tykke.
2. I en plastpose må du kombinere oregano, løk, eddik, olje, pepper og salt. Tilsett kylling, knute og chill i 2 timer.
3. Spray litt på grillgrillens kulinariske spray. Varm grillen til middels temperatur.(Hvis du bruker kull, legg den på den ene siden av risten.) Hvis gassvarmen en side mer.)
4. Fjern kyllingen fra marinade, men ikke hell den ut. Legg kyllingen på den varmeste siden av grillen. Stek i 10 minutter, snu en gang. Flytt kyllingen til den kaldeste delen av grillen og stek i ytterligere 6 minutter, en gang du slår over til termometeret som sitter fast i den tykkeste delen av kyllingen, vil vise 75 ° C.Ta den resterende marinade i kok, kok i 5 minutter og hell på kyllingen.
En serverer 317 kcal, 40 g protein, 5 g karbohydrater, 15 g fett, 2 g mettet fett, 99 mg kolesterol, 410 mg natrium, 0 g fibre.

Kylling marinert i lime med salsa
Plukkingstid: 1 time. Tilberedningstid: 15 minutter. For 4 porsjoner.
Ingredienser: 4 kyllingebryst uten bein og hud( ca. 600 g);3 ss.l.lime juice;2 ss.l.olivenolje;1 1/4 ts.bakken cumin;1/4 ts.kosher salt;3 mellomstore tomater, hakkede;60 g skiver søt løk;60 gram hakkede koriander;1 liten jalapeño, skrelles fra frø og finhakket. Merk: Bruk polyetylenhansker og rør ikke øynene når du rengjør jalapenos.
1. Sett kyllingen i en plastpose.
2. I en liten bolle kombinerer du limejuice, smør, spidskommen og salt. Legg 2 ss.l.marinade i en glassskål med middels størrelse og dekke med en film. Hell de resterende marinade i en pose kylling. Slips og rist. Kjøl i minst en time.
3. På denne tiden legger du tomater, avokado, løk, hakkede koriander og jalapeno i en bolle med lime marinade. Rør forsiktig. Dekk salsaen med et lokk og avkjøl.
4. Dekke grillen eller grillen med en kulinarisk spray. Varm grillen på en middels høyde brann eller grille til 240 ° C.Kok kyllingen i 6 minutter på hver side eller til termometeret som sitter fast i den tykkeste delen av kyllingen, vil vise 75 ° C.
I en som serverer 307 kcal, 35 gram protein, 10 g karbohydrater, 14,5 g fett, 2 g mettet fett, 82 mg kolesterol, 249 mg natrium, 4 g fiber.

Kyllingbryst i mandelskorpen
Klargjøringstid: 10 minutter. For 1 servering.
Ingredienser: 150 g kyllingbryst uten bein og hud;1 ss.l.maisstivelse;70 g fettfri erstatning for egg.
1. Stryk hver side av brystet med stivelse. Rull i et egg erstatning, dryss med mandler.
2. Dekke en liten skillet med non-stick belegg med en kokingsspray og varme over middels varme. Stek på hver side til et termometer som sitter fast i den tykkeste delen av kyllingen, viser 75 ° C.
I en porsjon: 310 kcal, 43 g protein, 10 g karbohydrater, 9,8 g fett, 1,5 g mettet fett, 83 mg kolesterol, 204 mg natrium, 1 g fibre.

Kylling med mandarin og mandler
Klargjøringstid: 10 minutter. For 2 porsjoner.
Ingredienser: 200 g kokt kyllingbryst uten bein og hud;100 g mandarin;2 ss.l.mandarin syltetøy;1 ss.l.lav fett eddik fra rødvin;en klype jordet pepperspeil;1 ss.l.finhakkede purre.
1. Klipp brystene i strimler diagonalt. Spred på 2 plater.
2. I en liten bolle, kombinere skiver av mandarin, syltetøy, eddik og pepper. Hell over kyllingen. Dryss med mandler og løk.
per porsjon: 342 kcal, 34 g protein, 27 g karbohydrat, 11,5 g fett, 1,5 g mettet fett, 84 mg kolesterol, 169 mg natrium, 2 g fiber.

kylling med banan chutney
Tilberedningstid: 10 minutter. For 2 porsjoner.
Ingredienser: 200 g kokt kyllingbryst uten bein og hud;1/2 av middels banan, finhakket;2 ss.l.chutney fra mango;1/2 ts.ferskpresset sitronsaft( ca. 1/2 sitron).
1. Skjær kyllingbryst i tynne strimler diagonalt. Spred på 2 plater.
2. I en liten bolle, kombinere bananer, chutney og juice. Hell blandingen i kyllingen.
per porsjon: 337 kcal, 34 g protein, 24 g karbohydrat, 11,5 g fett, 2,5 g mettet fett, 84 mg kolesterol, 406 mg natrium, 1 g av fibre.

Kylling med bringebær
Tilberedningstid: 10 minutter. For 2 porsjoner.
Ingredienser: 200 gram kokt kyllingbryst uten skinn og bein;200 g friske hindbær;2 ss.l.vinaigrette tanking;1/2 ts.ferskpresset sitronsaft( ca 1 / g sitron).
1. Skjær kyllingstrimler diagonalt. Spred på 2 plater.
2. I en liten bolle, kombinere bringebær, dressing og sitronsaft. Hell blandingen i kyllingen. Dryss med nøtter.
per porsjon: 305 kcal, 34 g protein, 13 g karbohydrat, 14,5 g fett, 2 g mettet fett, 84 mg kolesterol, 154 mg natrium, 5 g av fibrene.

Kylling med honning sennep og pekannøtter
Tilberedningstid: 10 minutter. For 2 porsjoner.
Ingredienser: 200 g kokt bryst uten bein og hud;2 ss.l.lavt fett rømme;4 ts.honning sennep.
1. Klipp kyllingen i tynne strimler diagonalt. Spred på 2 plater.
2. I en liten bolle, kombinere rømme og sennep. Sett på toppen av kyllingen. Dryss med nøtter.
per porsjon: 307 kcal, 33 g protein, 5 g karbohydrater, 16 g fett, 3 g mettet fett, 90 mg kolesterol, 120 mg natrium, 1 g av fibre.

Kylling med bønner på toskanske
Tilberedningstid: 5 minutter. For 2 porsjoner.
Ingredienser: 170 gram kokt kyllingbryst, hakket;170 g av tomater, hakket 120 g av usaltet hermetisert bønner, vasket og obsushennoy 2 timer. L.balsamicoeddik 170g grønn
1. I en bolle, kombinere kylling, tomater, bønner og eddik.
1. Spred grønnsakene på 2 plater og sett kyllingblandingen på toppen. Garnér med grønt. Dryss med mandler.
per porsjon: 294 kcal, 29 g protein, 25 g karbohydrat, 9,5 g fett, 1 gram av mettet fett, 54 mg kolesterol, 112 mg natrium, 9 g av fibre.


Laks med erter per par
Koketid: 20 minutter. For 4 porsjoner.
Ingredienser: 4 laksfiletetter uten hud, ca 4 cm tykk( 450-680 g);1 ts.revet fersk ingefær;1 fedd hvitløk, knust;1 ss.l.ferskpresset limejuice( ca 2 limer);2 ts.sojasaus med lavt natriuminnhold;1 ts.sesamolje;2 fjær av purre, tynt skiver;450 g søte erter.
1. Rist filéene med ingefær og hvitløk. Dryss på dampkammeret med en kulinarisk spray og legg fileten der.
2. I en gryte koker 40 ml vann. Sett dampbokskurven der inne og dekk den med et lokk. Kok i 8 minutter.
3. På denne tiden, i en liten bolle, bland limejuice, soyasaus, smør og løk. La det gå.
4. Etter at laksen er stekt i 8 minutter, hell bønner på toppen og dekselet. Kok i 4 minutter til erter blir ømme og knasefulle.
5. Legg erter på 4 plater, legg laks på toppen, dryss avokado og hell saus.
I en porsjon: 330 kcal, 27 g protein, 13 g karbohydrater, 19 g fett, 3,5 g mettet fett, 67 mg kolesterol, 176 mg natrium, 6 g fiber.

Fisk med gresskar
Tilberedningstid: 40 minutter. For 4 porsjoner.
Ingredienser: 1 stor rødløk, skåret og delt inn i ringer;1 stripe sitronskall, tynt skåret;250 g courgette, kuttet i stykker på 1,5 cm;250 g gresskar, kuttet i stykker på 1,5 cm
Ingredienser: 1 hvitløksklær, knust;4 fileter av havabbor, ca 2,5 cm tykk( 500-700 g);1 ss.l.eddik av rødvin;1 ss.l.vann;2 ss.l.finhakket fersk mynte.
1. Varm opp ovnen til 200 ° C.Legg i en liten bolle 2 ss.l.løk. De resterende løkene plasseres i en stekepanne som måler 30 x 20 cm. Legg til 2 ss.l.olje og zest. Rør og fordel jevnt over hele overflaten. Bake, rør, i 15 minutter eller til løket er ømt. Fjern støpeformen fra ovnen. Legg courgette, gresskar og hvitløk. Bake i 10 minutter. Fjern fra ovnen.
2. Øk ovnstemperaturen til 230 ° C.Flytt grønnsakene til den ene siden av formen og legg fisken. Dekk med grønnsaker. Bake til fisken lett kan skilles med en gaffel( 8 - 10 minutter for tynne fileter, 12-15 minutter for tykkere).
3. På denne tiden legg til vineddik, vann, mynte og 2 ss.l.olje. Server med fisk.
per porsjon: 272 kcal, 22 g protein, 8 g karbohydrater, 17 g fett, 2,5 g mettet fett, 91 mg kolesterol, 125 mg natrium, 2 g fiber.

Fisk bakt med artisjokker
Koketid 20 - 30 minutter. For 4 porsjoner.
Ingredienser: 2 store røde løk, kuttet i 0,5 cm skiver;300 g frosne artisjokker;200 g kirsebærtomater;2 ss.l.hakket persille;1 ts.ny revet appelsinskall;1 fedd hvitløk, knust;4 fileter av flatfisk uten hud( totalt 500-700 g).
1. Varm opp ovnen til 200 ° C.
2. Bland bøk og smør i en bakervarer som måler 30 til 20 cm. Spred jevnt over hele overflaten.
3. Bake i 15 minutter eller til løket er ømt. Ta ut av ovnen og legg inn artisjokker og tomater.
4. I en liten bolle blander persille, zest og hvitløk. La det gå.
5. Øk ovnstemperaturen til 230 ° C.Flytt grønnsakene til den ene siden av formen og legg flasken. Topp med grønnsaker og dryss med en blanding av persille.
6. Sett inn i ovnen og bake til fisken lett kan skilles med en gaffel( ca. 5 minutter for tynne fileter, 10 - 12 minutter for tykkere).Spred på 4 plater.
per porsjon: 302 kcal, 24 g protein, 15 g karbohydrat, 16,5 g fett, 2,5 g mettet fett, 54 mg kolesterol, 181 mg natrium, 6 g av fibre.

Grillet laks
Pickling tid: 30 minutter. Tilberedningstid: 8 minutter. For 1 servering.
Ingredienser: 1 ss.l.ferskpresset sitronsaft( ca. 1/2 sitron);en klype bakken rød pepper;1/2 ts.hakket frisk dill;150 g laks.
1. I en plastpose, bland olje, juice, pepper og dill. Legg laks der inne og rist. Slips og avkjøl i 30 minutter.
2. Forvarm grillen til middels temperatur. Ta laksen ut av marinade. Hell marinade i en bolle som kan plasseres i mikrobølgeovn. Grill laksen i 4 minutter på hver side eller til tilberedt. Forvar marinade i mikrobølgeovn med høy effekt i ca. 1 minutt eller til det kokes. Hell i laksen.
I en porsjon: 335 kcal, 23 g protein, 1 g karbohydrater, 26,5 g fett, 2,5 g mettet fett, 67 mg kolesterol, 67 mg natrium, 0 g fibre.

Hav tungen med sitron
Koketid: 20 minutter. For 4 porsjoner.
Ingredienser: 500 g filet av sjø tungen;1/4 ts.salt;1/8 ts.fersk malt svart pepper;170 g gresskar honningkake;1 ts.filtrert ekstraklassig olivenolje;70 ml tørr hvitvin eller 2 ss.l.ferskpresset sitronsaft blandet med 2 ss.l.vegetabilsk kjøttkraft;1 ss.l.smør;2 ts.ferskpresset sitronsaft( ca 1 sitron);1/2 ts.ferskt revet sitronzest;1 ts.finhakket fersk persille.
1. Gni begge sider av fisken med salt og pepper. Legg 1 filèt på en flat overflate og spred jevnt 2 ss.l.saute, retreating fra kanten med 1 cm. Fold filene i en sylinder og fest med en tannpanner. Gjenta med den gjenværende fisken.
2. Varm oljen i en skillet med et non-stick belegg 30 cm i diameter over middels varme og legg fiskrullene med sømmen opp. Kok i 2 minutter. Tilsett vin eller sitron-buljongblanding. Reduser varmen til et minimum, dekk og grill i ytterligere 5 minutter eller til fisken lett kan skilles med en gaffel.
3. Overfør fisken til en tallerken og deksel med folie. Tilsett smør, sitronsaft og legg i en stekepanne. Fjern fra varme, rør til smør smelter og hell fisk. Fjern tannplukkene fra fisken og legg hver rull på en tallerken. Dryss med persille og gresskarfrø.
I en servering: 219 kcal, 24 g protein, 8 g karbohydrater, 9 g fett, 3 g mettet fett, 62 mg kolesterol, 334 mg natrium, 1 g fibre.

Seviche med kamskjell
Tilberedningstid: 1 time. For 4 porsjoner.
Ingredienser: 250 g kamskjell;3 ss.l.finhakket rødløk;1 medium jalapeño, frøskalet og finhakket;juice av 4 limes;100 g ferskt hakket fersk koriander;1 liten mango uten frø, skrelles og skiver.
1. I en middels stor glassskål, kombinere kamskjell, løk, paprika og limejuice. Dekk og avkjøl i minst en time. Kamskjell er spiselige ikke bare i "tilberedt" form. Vær forsiktig med noen fisk for ceviche.
2. Fjern blandingen av kamskjell fra kjøleskapet. Hell ut saften. Rør i koriander og mango. Legg ut på 4 plater. Side satt avokado.
Merk: Bruk polyetylenhansker og rør ikke øynene når du rengjør jalapenos.
I en porsjon: 158 kcal, 11 g protein, 18 g karbohydrater, 6 g fett, 1 g mettet fett, 19 mg kolesterol, 121 mg natrium, 4 g fiber.

Reker i søt og sur saus
Klargjøringstid: 6 minutter. For 2 porsjoner.
Ingredienser: 1/2 ts.olivenolje;250 g frossen søt pepper, kuttet i strimler;60 g aprikos syltetøy;2 ts rødvineddik;170 gram kokt skrelt reker.
1. Varm oljen i en skillet med non-stick belegg over middels varme. Tilsett pepper og stek, omrør, i ca 3 minutter eller til det blir varmt. Legg til syltetøy og eddik. Kok i 1 minutt eller til bobler vises. Legg reker og stek i 2 minutter eller til boblene vises. Spred på 2 plater og dryss med jordnøtter.
I en porsjon: 357 kcal, 23 g protein, 44 g karbohydrater, 11 g fett, 1,5 g mettet fett, 166 mg kolesterol, 223 mg natrium, 3 g fibre.

Reker med tomater
Klargjøringstid: 20 minutter. For 4 porsjoner.
Ingredienser: 2 ts.olivenolje;500 g store reker, skrelles;2 ss.l.tørket tomater, hermetisert i olje, finhakket;1 medium rødløk, skiver;170 g ferske mais;500 gram tomater, hakket;4 fedd hvitløk, knust;1/2 ts.salt;1/4 ts.fersk malt svart pepper;100 g friske basilikumblader, revet for hånd;100 g gressløk, hakket.
1. Varm 1 ts. Olje i en stor skillet med non-stick belegg på middels varme. Når stekepannen er varm, legg til reker og stek i 1 minutt eller til halvt tilberedt. Overfør til en liten bolle.
2. Legg 1 ts.oljer, tørkede tomater, løk og mais i stekepanne. Kok i 6 minutter eller til løk og mais er brune. Legg tomater og hvitløk. Kok i 3 minutter. Tilsett reker og stek over en liten brann i 1 til 2 minutter eller til reker er klare.
3. Salt og pepper. Tilsett basilikum og bønnerløk. Spre 4 skåler hver. Garn avokado.
I en porsjon: 248 kcal, 22 g protein, 21 g karbohydrater, 10 g fett, 1,5 g mettet fett, 168 mg kolesterol, 515 mg natrium og 6 g fibre.

Stekt kamskjell med sesam
Klargjøringstid: 10 minutter. For 4 porsjoner.
Ingredienser: 16 sjø kamskjell( ca. 500 g);1/4 ts.kosher salt;2 ss.l.skummet erstatning for egg;60 g sesamfrø;1 ss.l.nøtterolje;750 g ung kinesisk kål( 4-6 kål), delt inn i 4 deler i lengden.
1. Kutt kamskjellene og dryss begge sider med salt. Plasser egget i en liten bolle. Sett sesamfrøene på en liten tallerken. Dyp den ene siden av hver kamskjell i eggutskiftet, og deretter inn i sesamfrøene. Sett den til side.
2. Varm oljen i en stor stekepanne over middels varme. Spred kamskjell sesamsiden ned en kort avstand fra hverandre. Kok i 3 til 4 minutter eller til frøene blir gyldne. Vend kamskjellene. Kok i 6 minutter eller til tilberedt.
3. På dette tidspunktet legger du kålkålen i dampkammeret og legger den over beholderen med kokende vann. Dekk og kok i 6 minutter eller til det blir mykt. Spred ut 4 plater, topp med kamskjell. Dryss med frø.
I en porsjon: 280 kcal, 20 g protein, 11 g karbohydrater, 19 g fett, 2,5 g mettet fett, 20 mg kolesterol, 345 mg natrium, 5 g fibre. Sweet Thai reker
Pickling tid: 30 minutter. Tilberedningstid: 12 minutter. For 4 porsjoner.
Ingredienser: 3 hvitløksklær, jordet;1 pepper serrano, skrelles og hakket;1 1/2 ss.l. Fiskesaus med lavt natriuminnhold;1 1/2 ss.l.sukker;1 ss.l.ferskpresset appelsinjuice;1 ss.l.ris eddik;1/2 ts.pasta fra chile;750 gram stor reker, peeling og drenert.
1. I en liten gryte, bland de første syv ingrediensene og kok opp over middels varme. Reduser varmen til et minimum og kok i 3 minutter eller til massen er litt tykkere. Fjern fra varme og la avkjøles.
2. Sett rekerne i en stor gryte. Legg til 3 ss.l.kjølt marinade og bland godt. Dekk og avkjøl i 30 minutter.
3. Varm grillen til middels temperatur. Dryss på grillen med en kulinarisk spray.
4. Plant reker på 6 metallspyd. Kok på grillen i 3 - 4 minutter, snu en gang til kokt. Spred på 4 plater og dryss med jordnøtter.
Merk: Bruk polyetylenhansker og rør ikke øynene når du rengjør pepperen.
I en porsjon: 230 kcal, 25 g protein, 9 g karbohydrater, 11 g fett, 1,5 g mettet fett, 151 mg kolesterol, 375 mg natrium, 2 g fiber.

Ristet laks med mangosalsa
Plukkingstid: 1 time. Forberedelsestid 5 minutter. For 6 porsjoner.
Salsa
Ingredienser: 1 moden mango, pitted, skrelt og skåret( ca. 250 g);100 gram skivet rød søt pepper, skrelt fra frø;100 gram hakket rødløk;3 ss.l.ferskpresset limesaft;2 ss.l.hakket fersk mynte;1 ss.l.finhakket jalapenos;1/4 ts.salt.
Laks
Ingredienser: 70 ml ferskpresset sitronsaft( ca. 2 sitroner);1/2 ts.paprika;1/4 ts.salt;2 laksfiletetter( ca. 1 kg, 2,5 cm tykkelse);1 ss.l.av olivenolje.
1. For salsa: Bland i en liten bolle med mango, søt pepper, løk, limejuice, mynte, jalapeno og salt. Dekk og avkjøles i minst 1 time.
2. For laks: Blande sitronsaft, paprika og salt i grunne form for baking. Sett laksen i form og vend på for å dekke dressingen med begge sider. Dekk skjemaet og sett det på kjøleskapet i 1 time.
3. Fjern fileten fra marinade. Varm oljen i en stor panne med et non-stick belegg over middels varme. Stek filètene i 15 minutter, når de er slått over, eller til de er kokte. For hver tallerken, sett 1/3 fileter, topp 100 g salsa og 50 g avokado.
Merk: Bruk polyetylenhansker og rør ikke øynene når du rengjør jalapenos.
I en porsjon: 364 kcal, 32 g protein, 15 g karbohydrater, 20,5 g fett, 3 g mettet fett, 83 mg kolesterol, 267 mg natrium, 5 g fiber.


Stekt brokkoli og tofu med mandler
Koketid: 40 minutter. For 4 porsjoner.
Ingredienser: 650 g brokkoli;500 g tofu, hakket;3 ts.sesamolje;8 fjær av purre, finhakket;3 fedd hvitløk, knust;1 liten jalapeno, skrelt av frø og finhakket;3 1/2 ts.sojasaus med lavt natriuminnhold;250 gram kokt brun ris.
1. Kok brokkoli i ca 5 minutter eller til den er myk, men sprø.Sett den til side.
2. Spre 2 ts.olje i stekepanne wok eller stor panne med non-stick belegg over en stor brann. Når det er varmt, legg til tofu og stek, rør hele tiden, i 5 minutter eller til den blir brun. Flytt til en dyp skål.
3. Legg 1 ts.olje i stekepanne. Varm i 30 sekunder. Legg løk, hvitløk, jalapenos og brokkoli. Stek over middels varme i 2 minutter. Påfør forsiktig soyasaus, mandler og tofu. Spre 4 plater med ris.
Merk: Bruk polyetylenhansker og ikke rør øynene når du rengjør jalapeno.
per porsjon: 360 kcal, 21 g protein, 33 g karbohydrater, 18 g fett, 2,5 g mettet fett, 0 mg kolesterol, 184 mg natrium, 7 g fiber.

Salat med kikærter
Koketid: 18 minutter. For 4 porsjoner.
Ingredienser: 1 ss.l.olivenolje;1/2 middels løk, skiver;2 fedd hvitløk, knust;1 ts.karri pulver;1/2 middels gul søt pepper, skrelt fra frø og skiver;800 - 900 g hermetiserte tomater uten salt, hakket;500 g hermetisert kikærter, vasket og tørket;100 g fersk eller hermetisert ananas, hakket;250 g finhakket fersk spinat.
1. Spred oljen i en stor stekepanne med et non-stick belegg eller lerpotte over middels varme. Tilsett løk, hvitløk og karri pulver. Steil, rør av og til, i 3 minutter eller til løkene begynner å myke.
2. Legg til søte paprika, tomater, kikærter og ananas. Reduser varmen til middels liten og kok i 10 til 15 minutter eller til blandingen blir varm. Rør spinatene 5 minutter før slutten av quenching. Spred på 4 plater, topp med 50 g avokado.
per porsjon: 278 kcal, 7 g protein, 35 g karbohydrater, 13 g fett, 2 g mettet fett, 0 mg kolesterol, 319 mg natrium, 10 g av fibrene.

Makaroni med courgette
Klargjøringstid: 10 minutter. For 2 porsjoner.
Ingredienser: 50 g fullkornspaghetti( rotini) eller kort makaroni av en hvilken som helst annen form;150 g 1% hytteost;1 ss.l. Italienske urter uten salt;100 g revet courgette;200 g hermetisert tomater uten salt, skiver, tørket;50 gram revet fettfattig mozzarellaost.
1. Kok pastaen i henhold til instruksjonene på pakken. Tøm vannet.
2. I mikrobølgeovnen blandes ostemasse og italienske urter. Rør på pastaen og kaken. Topp med tomater og dryss med mozzarella. Sett i mikrobølgeovnen i 3 minutter for å la blandingen varme opp. Spre to plater og dryss med oliven.
per porsjon: 223 kcal, 18 g protein, 20 g karbohydrat og 8 g fett, 2,5 g mettet fett, 12 mg kolesterol, 864 mg natrium, 4 g fibre.

Stewed vegetables
Tilberedningstid: 20 minutter. For 4 porsjoner.
Ingredienser: 1 stor løk, skåret;3 fedd hvitløk, knust;500 g hermetisert hele tomater;1/2 ts.tørket timian;1/8 ts.salt;500 g grønne bønner, kuttet i bøter med en lengde på 5 cm;1 middels courgette, kuttet i halvdel og i små stykker;100 gram skivet fersk basilikum.
1. Spred oljen i en stor panne med non-stick belegg over middels varme. Tilsett løk og hvitløk og stek, rør av og til, i 4 minutter eller til løket er ømt.
2. Legg tomater( med juice), timian og salt, bland for å male tomater. Kok over høy varme. Legg bønnene. Reduser varmen til et minimum, dekk og simer, rør, i 10 minutter eller til bønnen er myk.
3. Legg courgette og lag, rør, i 5 minutter eller til courgetten blir myk. Fjern fra varme og rør basilikum.
per porsjon: 194 kcal, 4 g protein og 18 g karbohydrater, 14 g fett, 2 g mettet fett, 0 mg kolesterol, 242 mg natrium,
7 g fiber.

brokkoli stekt med sopp og tofu
Fremstilling: 10 minutter.4 porsjoner.
Ingredienser: 100 ml kylling eller vegetabilsk kjøttkraft;1 ss.l.aprikos syltetøy;1 ss.l.sojasaus med lavt natriuminnhold;1 ss.l.tørr sherry;2 ts.maisstivelse;1 ss.l.rapsolje;1 stort broccolihoved, kuttet i blomstrer;4 fedd hvitløk, knust;1 ss.l.knust fersk ingefær;120 g ferske sopp, hakket;170 g kirsebær eller gul småfruktede tomater;250 g tofu, terninger.
1. I en kopp bland de første fem ingrediensene. La det gå.
2. Spred oljen i en stor panne med non-stick belegg over middels varme. Legg brokkoli, hvitløk og ingefær og stek i 1 minutt. Tilsett sopp og stek, rør av og til, i 3 minutter eller til brokkoli er mykt knase.
3. Legg tomater og tofu og stek, rør om og om i 2 minutter eller til tomatene begynner å sprekke.
4. Legg blandingen fra koppen. Rør, rør, i 2 minutter eller til blandingen tykner. Spre 4 plater og dryss med cashew.
per porsjon: 283 kcal, 16 g protein, 25 g karbohydrater, 16 g fett, 2,5 g mettet fett, 0 mg kolesterol, 246 mg natrium, 6 g kostfiber.

Gresskargryte
Koketid: 15 minutter. Baking tid: 1 time. For 6 porsjoner.
Ingredienser: 1 gresskar, kuttet i halv og skrelt;1 ss.l.olivenolje;1 liten løk, skiver;2 hvitløkskrever, hakket;1 ss.l.hakket fersk basilikum eller 1 ts.tørket;2 plomme tomater, hakket;170 g 1% hytteost;100 gram revet fettfattig mozzarellaost;50 gram hakket fersk persille;1/4 ts.salt;50 g revet parmesan;3 ss.l.tørr hele kornhvete brødkrummer.
1. Varm opp ovnen til 200 ° C.Dryss med kulinarisk spray på en bakervarer som måler 20 x 30 cm og en panne. Pump gresskaret ned på det tilberedte bakeplaten. Bake i 30 minutter eller til det er mykt. Skrape massen med en gaffel i en stor bolle.
2. På denne tiden, varme olje i en middels stekepanne over middels varme. Tilsett løk, hvitløk og basilikum og stek i 4 minutter. Tilsett tomatene og stek i 3 minutter.
3. Legg til ost, mozzarella, persille, salt og tomatblanding til en bolle med gresskar. Rør. Overfør til en kokt bakervarer. Dryss jevnt med parmesan og brødsmuler.
4. Bake i 30 minutter eller til blandingen blir varm og bobler vises. Dryss med nøtter.
per porsjon: 254 kcal, 13 g protein, 20 g karbohydrater, 15 g fett, mettet fett 3 g, 8 mg kolesterol, 494 mg natrium, 4 g fibre.


Gulrøtter bakt med balsamicoeddik
Tilberedningstid: 25 minutter. For 2 porsjoner.
Ingredienser: 8 mellomstore gulrøtter, kuttet i lengde i 4 deler;1 ss.l.balsamicoeddik;1/2 ts.salt;1/4 ts.nymalt svart pepper.
1. Varm opp ovnen til 230 ° C.
2. I pannen, bland gulrøtter, 2 ss.l.oljer, eddik, salt og pepper. Stek i 20 - 25 minutter, rør av og til til gulroten blir gylden og myk, men fortsatt tett. Hell den gjenværende oljen.
I en porsjon: 177 kcal, 1 g protein, 12 g karbohydrater, 14,5 g fett, 2 g mettet fett, 0 mg kolesterol, 356 mg natrium, 3 g fiber.

Poteter i potter
Klargjøringstid: 20 minutter. Baking tid: 10 - 12 minutter. For 6 porsjoner.
Ingredienser: 2 1/2 st.l.lavmett smør, smeltet;750 g søte poteter, skrelles og kuttes i kuber 1 cm;100 ml appelsinjuice;1 ss.l.skummet melk;1 ss.l.skummet krem;1/4 ts.kanel;1/4 ts.nellik;1/8 ts.salt;1/8 ts.nymalt svart pepper.
1. Varm opp ovnen til 200 ° C.
2. Plasser 6 110 grams potter på en solid bakkebrett. Spray deres indre overflate med en kulinarisk spray. I en liten bolle, bland med en gaffel valnøtter og 1 1/2 ss.l.olje. Fordel blandingen over potten og smør bunnen av hver av dem.
3. Sett søtpotet i en mellomstor gryte og fyll den med kaldt vann for å dekke det. Kok. Dekk og kok i 10 minutter eller til det blir veldig mykt. Bland melk og krem ​​i koppen. Drenk vannet fra potten og legg poteter i en middels stor bolle. Tilsett juice, melkeblanding, kanel, nellik, salt, pepper og 1 ss.l.olje. Pisk blandingen til homogenitet med en elektrisk håndblander. Hell forsiktig over grytene.
4. Bake i 10 til 12 minutter eller til overflaten blir brunaktig.
I en porsjon: 217 kcal, 4 g protein, 24 g karbohydrater, 12,5 g fett, 3 g mettet fett, 6 mg kolesterol, 135 mg natrium, 4 g fiber.

Gresskar saus
Koketid: 42 minutter. For 8 porsjoner.
Ingredienser: 2 ss.l.filtrert ekstraklassig olivenolje;6 fedd hvitløk, hakket;1 ts.flager av rød pepper;1,4 kg gresskar assortert( for eksempel kucchini og gresskar), finhakket 1/2 ts.salt.
1. Bland i smør, hvitløk og pepperfling i en stor panne med et ikke-pinnende belegg sett på middels varme. Rør om og rør om det i 2 - 3 minutter eller til hvitløk begynner å gli. Tilsett gresskar og salt. Rør. Deksel med lokket, reduser varmen til middels medium og stek i 30 minutter, rør noen ganger til gresskaret begynner å falle fra hverandre.
2. Fjern dekselet og øk brannen til middels. Stek i ytterligere 10 til 12 minutter eller til væsken nesten fordampes. Spred på 8 plater og dryss med frø.
I en porsjon: 156 kcal, 5 g protein, 10 g karbohydrater, 12 g fett, 1,4 g mettet fett, 0 mg kolesterol, 156 mg natrium, 4 g fiber.

Vild ris med mandler og tranebær
Tilberedningstid: 1 time 25 minutter. For 8 porsjoner.
Ingredienser: 170 g vill ris;2 strips( 2 - 5 cm) appelsinskall;1 ha selleri, kun den øvre delen er 8 cm lang;2 ts.salt;1,5 liter vann;2 stk.nellik;1/2 av en liten løk pluss 350 g hakket løk;1 ss.l.olivenolje;2 fedd hvitløk, knust;350 g grønne druer uten groper;170 g ikke søtet med tørkede tranebær;250 ml lavmett kyllingbuljong med redusert natriuminnhold;100 gram hakket persille.
1. I en dyp, bred 5-liters gryte over en stor brann, ta med til kokende vann, ris, zest, selleri og salt. Stikk en nellik i halvparten av en pære og kast i en kasserolle. Dekk og kok over middels lav varme i 35-45 minutter eller til risen er myk. Fjern fra varme og sett lokkpannen til side i 10 minutter. Fjern og kast kanten, løk med nelliker og selleri. La det gå.
2. Spred oljen i en stor skillet over middels varme og tilsett hakkede løk. Reduser varmen til et minimum, dekk og stek i 5 minutter.Øk brannen til middels.Åpne lokket og stek, rør om og om, i 10 minutter. Tilsett hvitløk og stek i 1 minutt. Tilsett løkblanding, druer, tranebær, kjøttkraft og persille i ris og bland. Dekk og kok i 15 minutter. Dryss med mandler.
Per porsjon: 322 kcal, 9 g protein, 56 g karbohydrat, 8,5 g fett, 1 gram av mettet fett, 0 mg kolesterol, 655 mg natrium, 6 g av fibre.

Stekt poteter uten anger
Koketid: 25 minutter. For 4 porsjoner.
Ingredienser: 1 stor potet med søtpotet og 1 stor potet vanlig( sammen 700 g), skrællet og skåret i tynne strimler;1/2 ts.bakket chili pepper;1/2 ts.bakket hvitløk;1/2 ts.bakken cumin;1/2 ts.havsalt.
1. Varm opp ovnen til 230 ° C.
1. Bland i en bolle poteter, smør, bakketopp, hvitløk og spiskinn. Plasser poteter i ett lag på et bakeplate. Bake i 25 minutter. Vri potetene en halv omgang og fortsett å bake.
3. Ta potetene ut av ovnen og legg dem på brettet i flere lag papirhåndklær. Vennligst salt.
per porsjon: 243 kcal, 3 g protein, 28 g karbohydrater, 14 g fett, 1 gram av mettet fett, 0 mg kolesterol, 338 mg natrium, 3 g av fibrene.

Stekt asparges med ingefær, sesam og soyasaus
Klargjøringstid: 12 minutter. For 4 porsjoner.
Ingredienser: 700 g asparges, skrelles og kuttes i 5 cm stykker;1/2 stor rød sød pepper, skrelt fra frø og kutt i strimler;1 ss.l.hakket frisk ingefær;1 ss.l.sojasaus med lavt natriuminnhold;1/8 ts.flager av rød pepper;2 ts.sesamolje;1 ts.sesamfrø.
1. Kok asparges slik at den forsiktig knuses, helles i en kolander og avkjøles litt under kaldt vann. Klipp colander med et papirhåndkle.
2. Spred rapsolje i en stor stekepanne over høy varme. Tilsett den søte pepper og stek, rør av og til, i 3 minutter eller til det mykner. Tilsett asparges, ingefær, soyasaus og pepperfling og stek i 2 minutter eller til blandingen blir varm. Fjern fra varme, tilsett sesamolje og sesamfrø.
per porsjon: 190 kcal, 4 g protein, 9 g karbohydrater, 17 g fett, 1,5 g mettet fett, 0 mg kolesterol, 145 mg natrium, 4 g fibre.

Bønner i Toscana
Klargjøringstid: 10 minutter. For 12 porsjoner.
Ingredienser: 500 g hermetisert bønner, vasket og tørket;1 stor hvitløksklær;1 ss.l.ferskpresset sitronsaft( ca 1 sitron);2 ts.eddik fra hvitvin;2 sprigs fersk persille;2 basilikum;1 ts. Dijon sennep;1/4 ts.tørket oregano;flager av rød pepper;salt;Friskjord svart pepper.
1. I en kjøkkenmaskin med metallblad eller i en blender, kombinere bønner, hvitløk, sitronsaft, eddik, persille, basilikum, sennep, oregano og pepper flak smak. Ta med til potetmos.
2. Mens kombinasjonen eller blenderen virker, hell det langsomt i oljen til den absorberes. Salt og pepper etter smak.
per porsjon: 140 kcal, 1 g protein, 4 g karbohydrat, 13,5 g fett, 2 g mettet fett, 0 mg kolesterol, 87 mg natrium, 1 g av fibre.


Kjeks med blommer og nektariner
Tilberedningstid: 1 time. Kjølingstid: 1 time. For 6 porsjoner.
Ingredienser: 3 pitted plommer, tynt skiver;2 nektariner uten frø, tynt skiver 70 ml honning 1 ss.l.bringebær eller balsamic eddik 250 ml ikke-fett vanilje yoghurt 170 g ricotta 300 g skummet angel kake skåret i 1 cm tykke kaker
1. I et medium bolle blanding plomme og nektarin med honning og eddik. La stå i 30 minutter ved romtemperatur, omrør en eller to ganger.
2. Bland i yoghurt og ricotta i en liten bolle.
3. Spred halvparten av kaken. Hell hver væske fra fruktblandingen. Halvdelen av blandingen er spredt over kakene. Dryss med halvkokte mandler. Hell yoghurtblandingen for å forlate halvparten. De resterende kaker dekker første halvdel. Dekorer med frukt. Hell den gjenværende yoghurtblandingen. Dekorer med mandler.
4. Dekke hver kjeks med en film og sett i kjøleskapet i 1 til 24 timer før servering.
per porsjon: 371 kcal, 13 g protein, 62 g karbohydrater, 10 g fett, 2,5 g mettet fett, 15 mg kolesterol, 289 mg natrium, 4 g fibre.

Jordbær i sjokolade
Klargjøringstid: 8 minutter. Kjølingstid: 30 minutter. For 4 porsjoner.
Ingredienser: 1 ss.l.skummet melk;20 modne jordbær av middels størrelse.
1. Dekke bakeplaten med pergamentpapir.
2. Plasser sjokolade og melk i en liten kasserolle, ligger på en stor, der vannet koker. Reduser varmen til middels og la sjokoladen smelte i 3 minutter. Rør til blandingen er flytende. Fjern fra varme.
3. Hold stengelen, senk hver bær inn i sjokoladen med tre fjerdedeler. Legg på pergamentet 3 cm fra hverandre.
4. Plasser i kjøleskapet i 30 minutter for å la sjokoladen fryses.
per porsjon: 222 kcal, 2 g protein, 31 g karbohydrater, 13 g fett, 7,5 g mettet fett, 0 mg kolesterol, 7 mg natrium,
4 g fibre.

Ostekake med gresskar
Tilberedningstid: 1 time 1 minutt. Kjølingstid: 4 timer. For 12 porsjoner.
Ingredienser: 700 g lavt fett kremost romtemperatur;60 g brunt sukker;3 store egg;500 g gresskar;130 ml vanilje yoghurt;2 ss.l.mel;1 1/2 ts.bakken kanel;1 ts.bakken ingefær;1 ts.lønnesirup eller rom;1 ts.vanilje ekstrakt.
1. Varm opp ovnen til 180 ° C.Med en elektrisk mikser, pisk kremost og brunt sukker. Rør i egg, legg til en om gangen. Rør i gresskar, yoghurt, mel, kanel, ingefær, lønnesirup eller rom og vanilje ekstrakt. Spray ingredienser: ildfast form med diameter på 20 cm og avtagbare sidevegger hell til blandingen.
2. Bake i 1 time og 10 minutter. Ta ut av ovnen og gå med en kniv mellom ostekake og skjema. La stå i 30 minutter ved romtemperatur.
3. Plasser uåpnet i kjøleskapet og avkjøl helt. Dekk deretter med folie og kjøl i minst 4 timer( eller i opptil 3 dager).
4. Når ostekake er klar til å betjene, fjern forsiktig sidevegget av formen. Stryk hver servering med gresskarfrø.
per porsjon: 299 kcal, 20 g protein, 26 g karbohydrat, 13,5 g fett, 3 g mettet fett, 64 mg kolesterol, 315 mg natrium, 2 g fiber.

Havregrynkaker med tranebær og sjokolade
Tilberedningstid: 10 minutter. Baking tid: 10 minutter. For 24 informasjonskapsler.
Ingredienser: 250 g havremel;100 g fullkornsmel for baking;3/4 ts.natron;1/2 liter.bakken kanel;1/4 ts.salt;100 g brunt sukker;90 ml rapsolje;3 protein;2 ts.vanilje ekstrakt;150 g tranebær;100 g semisweet sjokolade, bakken.
1. Varm opp ovnen til 170 ° C.I en stor bolle kombinerer du flakene, mel, brus, kanel og salt.
2. I en mellomstor skål kombineres brunt sukker, olje, proteiner og vanilje ekstrakt. Legg tranebær, valnøtter og sjokolade. Smør gradvis til melblandingen og bland godt.
3. Skje deigen i 2 store bakervarer belagt med kulinarisk spray. Bake i 10 minutter eller til informasjonskapslene er gyldne.
4. Overfør informasjonskapslene til et rist og la det kjøle seg helt.
per porsjon( 1 kapsel): 172 kcal, 4 g protein, 15 g karbohydrat, 11,8 g fett, 1,5 g mettet fett, 0 mg kolesterol, 73 mg natrium, 2 g fiber.

Chocolate-banan pudding med crackers
Koketid: 5 minutter. Kjølingstid: 2 timer. For 6 porsjoner.
Ingredienser: 3 hele korn av fullkornsprakk, brutt;1 moden banan, skåret;100 g sukker;50 g usøtet kakaopulver;3 ss.l.maisstivelse;salt;750 ml 2% melk;1/2 ts.vanilje ekstrakt.
1. Fordel kjeksene til 6 serveringspotter. Skyll for å dekke bunnen av potten. Topp med et stykke banan, forlater noen for dekorasjon.
2. I en stor gryte, kombinere sukker, kakao, stivelse og salt. Legg til melk. Rør på middels varme i ca 4 minutter eller til puddinget kokes og tykkes.
3. Kok i ytterligere 1 minutt. Fjern fra varme og rør av vaniljeekstraktet. Hell inn kokte potter. Kjøl i minst 2 timer eller til de avkjøles.
4. Dekorer hver pott med sjokolade og bananer.
per porsjon: 391 kcal, 7 g protein, 65 g karbohydrater, 15 g fett, 8,5 g mettet fett, 10 mg kolesterol, 147 mg natrium, 4 g fibre.

Cannoli med ricotta
Koketid: 15 minutter. For 12 porsjoner.
Ingredienser: 500 g fettfattig ricottaost;60 g pulverisert sukker;1 ss.l.ny revet appelsinskall;2 ts.ferskt revet sitronzest;1 ts.ny revet lime peel;1/2 ts.vanilje ekstrakt;12 store cannoli.
1. I en mellomstor skål, bland ricotta, pulver, zest og vanilje ekstrakt. Med elektrisk visp bringe blandingen til en skummende tilstand. Bland forsiktig 430 g sjokolade.
2. Sett påfyllingen i cannoli. Smelt den resterende sjokoladen og hell den på cannoli. I én
cannolien: 250 kcal, 6 g protein, 34 g karbohydrater, 13 g fett, 7,7 g mettet fett, 6 mg av kolesterol, 42 mg natrium, 3 g av fibrene.

Havregryn med dobbel sjokolade
Klargjøringstid: 10 minutter. For 1 servering.
Ingredienser: 100 g havregryn;200 ml vann;1/4 ts.vanilje ekstrakt;1/8 ts.fersk malt svart pepper;en klype salt;2 ss.l.revet bitter sjokolade.
1. I en kasserolle over høy varme, ta vannet til koking. Tilsett flakene, bland, kok, rør om og til i 3-4 minutter eller til vannet absorberes.
2. Fjern pannen fra varmen og tilsett semisweet sjokolade, vaniljeekstrakt, pepper og salt. Rør. Hell i en bolle. Dryss med bitter sjokolade til grøten er avkjølt.
per porsjon: 365 kcal, 9 g protein, 55 g karbohydrater, 14 g fett, 2 g av monoumettede fett, 6,5 g mettet fett, kolesterol O mg, 159 mg natrium, 6 g av fibre.


Svinekoteletter med kål
Koketid: 45 minutter. For 4 porsjoner.
Ingredienser: 4 svinekoteletter uten bein( ca. 500 g);4 ts. Dijon sennep;1 ts.pluss 1 ss.l.rapsolje;1 ss.l.revet fersk ingefær;1/2 ts.bakken kanel;1/4 ts.bakkeklut;1/2 hode rødkål( ca. 500 g), skåret;2 epler Granny Smith, skrællet og grindet;1 ss.l.lønnesirup;1/4 ts.salt;2 ts.eple cider eddik.
1. Gni begge sider av sennepskoteletter og sett til side. I en stor, tung stekepanne med lokket, varme 1 ts.olje på middels varme. Legg til ingefær, kanel og nellik. Rør, rør, i 10 - 15 sekunder. Tilsett kål, epler, lønnesirup og salt. Rør, reduser varmen til et minimum, dekk og stek i 30 minutter.
2. På denne tiden, i en tung stekepanne, varme 1 ss.l.olje på middels varme. Legg koteletter i ett lag. Stek en gang, i ca 9 minutter eller til termometeret sitter fast i midten av hakket, viser 70 ° C.
3. Tilsett eddik til kålblandingen. Kok i 5 minutter eller til det meste av væsken fordamper. Spred koteletter og kålblanding over platene. Dryss 2 ss.l.gresskarfrø.
per porsjon: 316 kcal, 28 g protein, 25 g karbohydrat, 12,5 g fett, 2,5 g mettet fett, 70 mg kolesterol, 317 mg natrium, 4 g fibre.

Salat med vietnamesisk biff salat
Plukkingstid: 30 minutter. Forberedelsestid: 8 - 10 minutter. For 4 porsjoner.
Ingredienser: 70 ml soyasaus med redusert natriuminnhold;70 ml ferskpresset limejuice( ca. 2 limer);70 ml vann;2 ss.l.sukker;1 ss.l.hakket hvitløk;2 ts.pasta med chili;250 g steker;1 kg grønt;170 g fersk basilikum;170 g fersk koriander;2 store røde løk, tynt skiver;2 stor agurk, kuttet i strimler;4 mellomstore gulrøtter, kuttet i strimler.
1. Bland i en mellomstor bolle de første 6 ingrediensene. Hell 3 ss.l.i en plastpose. Lukk lokket og kjøl den resterende sausen. Sett stekene i en pose, lukk og rist. Sett i kjøleskapet i 30 minutter.
2. Varm grillen eller rasper til medium temperatur. Stek stekene når du svinger over i 8 til 10 minutter eller til termometeret sitter i midten viser 65 ° C.Fjern fra varmen og la den gå i 5 minutter, og skjær tynt diagonalt.
3. I en stor bolle, kombiner grønnsaker, basilikum og koriander. Legg ut på 4 plater. Dryss løk, agurker og gulrøtter. Topp med et stykke biff, hell sås og dryss med jordnøtter.
I en porsjon: 323 kcal, 22 g protein, 30 g karbohydrater, 14,5 g fett, 21 mg kolesterol, 654 mg natrium, 8 g fibre.

Steker i balsamicoeddik
Behandlingstid: 1 time. Tilberedningstid: 16 minutter. For 4 porsjoner.
Ingredienser: 750 g steker;170 ml balsamicoeddik;1 ss.l.fersk malt svart pepper;2 fedd hvitløk.
1. Punkt kjøttet med en gaffel slik at marinade absorberes bedre. Bland de resterende ingrediensene i en plastpose. Legg kjøttet i en pose, lukk og sett i kjøleskapet i en periode på 1 til 24 timer.
2. Varm grillen til middels temperatur. Ta kjøttet ut av posen, forlater marinade. Stek kjøttet i 6-8 minutter på hver side eller til termometeret satt inn i den tykkeste delen vil vise 65 ° C.I en liten gryte koker de resterende marinade i 5 minutter.
3. Skjær kjøttet i tynne stykker diagonalt og hell marinaden. Spred på 4 plater.
I en porsjon: 393 kcal, 37 g protein, 7 g karbohydrat, 23 g fett, 5,5 g mettet fett, 56 mg kolesterol, 108 mg natrium, 0 g fiber.


Tro på deg selv. Du vil kunne holde resultatet oppnådd. Jo mer du er trygg på en fremtidig suksess, desto større er sannsynligheten for å oppnå det.
Forskere i mange år har forsøkt å finne ut hvorfor noen mennesker klarer å gå ned i vekt og ikke rekruttere det, og andre gjør det ikke. Spesialister i ulike vitenskapelige institutter gjennomførte ulike studier for å finne svaret på dette vanskelige spørsmålet. Her er noen tips de gir.
Gjør yoga. En gruppe fag i et av studiene, hvor personer over 50 år med overvekt deltok, var engasjert i yoga og stabilt tapte i 10 år. De deltakerne som ikke gjorde yoga, i samme tidsperiode, fikk i gjennomsnitt 7 kg. Forskere advarer om at yoga ikke virker mirakler med metabolisme og brenner ikke et stort antall kalorier. Det kan imidlertid bidra til å opprettholde en stabil vekt ved å gjenopprette følelsesmessig balanse og som en konsekvens redusere risikoen for overspising og sannsynligheten for å utvikle andre dårlige vaner. Det lærer deg spesielt å lytte til kroppen din, som gjør at du kan gjenkjenne følelsene av sult og matfett.
Spis sitte. Tyske forskere, etter å ha intervjuet 7000 respondenter som gikk ned i vekt og holdt resultatet i et år, kom til den konklusjonen at å spise sittende mat bidrar til å hindre tankeløs opptak av alt som kommer til hånden. Men dette er en av de dårlige vanene som vanligvis fører til vektøkning.
Gå til matbutikken. I den samme tyske studien ble det funnet at handlelisten bidrar til å holde fra å kjøpe produkter som fremmer vektøkning.
Gjør det regelmessig. Jo lenger du trener, jo mer trygg på at du er i stand til å gjøre dette regelmessig, og derfor jo mer moro du får i prosessen. Forskere har oppdaget at bivirkningen av sports trening er dannelsen av riktige matvaner. Jo mer du er sikker på at du vil kunne trene regelmessig, jo mer sannsynlig er det at du vil kunne kontrollere dine vaner. Med en slik stemning er det mye lettere å følge moderasjon i å spise.
Gi aldri opp frokost. Dette er virkelig det viktigste måltidet på dagen. Nesten 80% av deltakerne i det nasjonale vektkontrollprogrammet - der forskere studerer vaner hos voksne som har gått ned i vekt med 15 kg eller mer og ikke har rekruttert dem igjen i ett år eller mer - spise frokost hver dag.
Kjøp skalaer. Flertallet av de som mister vekt og ikke legger vekt i ett år eller mer, veies minst en gang i uken og 38% hver dag. Hvorfor? Veiing gir viktig informasjon om hva du har oppnådd, hva annet du trenger å oppnå, hvor nyttig eller skadelig var de eller andre handlinger.
Kjøp produkter i batchpakker. Hvis du kjøper iskrem med små kopper, kaker - ved stykket, yoghurt - ett glass og skiver ost - pakket per en servering, så er risikoen for overmåling betydelig redusert.
Hold en dagbok for ernæring. Mange mennesker holder en dagbok for mat for ikke å miste riktig kurs. Skriver ned alt du spiser, du vil redde deg selv fra selvbedrag. I tillegg vil det få deg til å tenke to ganger før du spiser en annen kjeks eller kake.
Trenings- og ernæringsplanen som du observerte for å eliminere fettavsetninger på magen og styrke magesmellene, forbedret kroppen din, gjorde det mer motstandsdyktig mot ulike sykdommer. Risikoen for å utvikle iskemisk hjertesykdom, diabetes og kreft er redusert. Du har styrket immuniteten og økt vitalitet. Du har blitt mer energisk, lykkeligere, og nå kan du nyte livet til det fulle. Du har funnet en løsning på problemet ditt. Nyt din vakre mage og vakker selvbevissthet!