Ćwiczenia dla Weight Loss Brzuch

December 12, 2017 00:05 | Dieta I Odchudzanie


Tłuszcz ciała jest potrzebny. Bez niego nie przetrwamy. Twoje komórki nie będą mogły połączyć się ani wchłonąć składników odżywczych z pożywienia. Twoje narządy nie mogą produkować hormonów, które sprawiają, że jesteś zdecydowanie kobieca. W zimny dzień zamarzniesz. Z pewnością uszkodzisz narządy wewnętrzne, potykając się o twardy przedmiot. Bez tłuszczu twój mózg nie może w ogóle działać.
Tłuszcz, niezależnie od tego, gdzie się znajduje - na biodrach lub pośladkach lub pomiędzy zawiłymi krzywiznami mózgu, odgrywa rolę w prawie każdym biologicznym procesie w twoim ciele, a bez niego nie można żyć.Oczywiście istnieje granica pomiędzy normalną ilością tłuszczu w ciele a jego nadmiarem.
Teraz naukowcy już wiedzą, że nadmiar tłuszczu jest dla nas szkodliwy. Otyłość - która z formalnego punktu widzenia oznacza "nadmiar tłuszczu" - według niektórych badań jest śmiertelna wraz z paleniem. Kiedy pojawi się na wadze, otrzymasz jasne informacje o tym, jak ciężko jesteś, ale nie o tym, jak tłuste.
Wskaźnik masy ciała( BMI) pozwala ci to dokładniej określić.Oto jak to obliczyć.Zbuduj swoją wysokość w metrach na kwadrat. Podziel swoją masę ciała w kilogramach według tej liczby.
Kobieta o wadze 65 kg i wysokości 1,7 m ma 22,5.BMI kobiety, której waga wynosi 118 kg, a wysokość 1,7 m, wynosi 40,8.Jeśli Twoje BMI wynosi 25 lub więcej, wtedy twoja waga jest uważana za zbyteczną, ale jeśli BMI wynosi 30 lub więcej, jest to otyłość.Jeśli powyżej 40, to "chorobliwa otyłość", która stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia. Przy BMI poniżej 18,5 jest niewystarczająca masa ciała - jest to również okazja do refleksji, ponieważ taki wskaźnik wskazuje na brak tłuszczu w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Niezbędny jest indeks od 18,5 do 24,9.
Jednak wadą tych obliczeń jest to, że nie uwzględnia masy mięśniowej. W rezultacie niektórzy sportowcy( którzy mają niski procent tkanki tłuszczowej i wysoką masę mięśniową) mogą być liczeni jako osoby z nadwagą lub, w rzadkich przypadkach, niewystarczające.
Niedawno rozpoczęto badania, które dowodzą, że chociaż otyłość jest ogólnie szkodliwa, nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej jest znacznie bardziej szkodliwy. Badania wykazują, że kobiety z obwodem talii wynoszącym 89 cm i więcej są narażone na ryzyko rozwoju chorób serca i cukrzycy. Dla mężczyzn obwód talii wynoszący 102 cm lub więcej sygnalizuje te same problemy zdrowotne. Związek między wartością obwodu talii a ryzykiem śmierci z jednej z tych chorób nie jest przypadkowy.
Według badań organizmu ludzi z szerokim biodra i wąską talię wytwarza więcej cholesterolu lipoprotein o wysokiej gęstości, chroniąc formy niż korpus osób dużych brzuchach. Zwykle kobiety mają wyższy poziom HDL( co wiąże się z rzadziej występującymi atakami serca) niż u mężczyzn. Ale wszystko się zmienia po menopauzie, kiedy produkcja w organizmie tłuszczu zmian spowodowanych zmianami hormonalnymi oraz ryzyko zawału serca u kobiet wzrasta.
Istnieje kilka rodzajów cholesterolu, ale większość ekspertów w dziedzinie chorób serca skupić się na dwu - a mianowicie, HDL i LDL.LDL, znany jako „zły” cholesterol, który odkłada się na ściankach tętnic i zwiększa ryzyko chorób serca i udarów mózgu. Jego optymalny poziom dla większości ludzi wynosi 130 mg / dL( miligramy na decylitr krwi) lub mniej. HDL to zdrowy cholesterol. Usuwa zły cholesterol z układu krążenia i umieszcza go w wątrobie, gdzie jest przetwarzany i usuwany z organizmu. Wysoki poziom HDL( 60 mg / dl lub wyższy) zapewnia pewną ochronę przed chorobami serca.
Stosunek HDL do cholesterolu całkowitego bardzo dobrze prognozuje prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca. Większość lekarzy uważa stosunek 4: 1 lub lepszy. Osoba posiadająca w sumie 200 mg / dl i HDL 50 mg / dl( stosunek liczby / HDL = 4: 1), mniejsze ryzyko, aby choroby serca i udaru, niż ten, z łączną ilością 180 mg / dl i HDL -30 mg / dl( stosunek całkowity / HDL = 6: 1).
Jeśli masz nadwagę lub jesteś otyły, znajdź winnych swojego stanu - na przykład tłustych sosów. Nie wspominając o lodach i napojach gazowanych, ciastach i serze. Od zbyt dużej ilości jedzenia przytyjesz. Dodatkowe centymetry można dodać również w przypadku pominięcia ćwiczeń wzmacniających układ sercowo-naczyniowy i ćwiczeń wytrzymałościowych. W niektórych przypadkach geny odgrywają ważną rolę.Ale po 40 latach szybko zyskujemy tłuszcz w okolicy brzucha, ponieważ nasze hormony stają się nieznacznie poza sobą.
Kiedy poziom estrogenu spada, twoje ciało próbuje utrzymać równowagę hormonalną.Dlatego też tłuszcz( który jest niezwykle ważny dla produkcji estrogenu i innych hormonów płciowych, nie wspominając już o zachowaniu masy kostnej) staje się cenniejszy i trudniejszy do wytępienia. Kiedy zbliżasz się do menopauzy i dochodzisz do niej, tłuszcz zaczyna być rozprowadzany w ciele, nie jak kobieta, ale raczej jak człowiek.
Czy słyszałeś o wyrazie brzucha piwa? Tłuszcz w ciele męskim grawituje do brzucha i w rzeczywistości nie zawsze jest to wina piwa, które jest oczywiście bardzo kaloryczne i ogólnie wywołuje przyrost masy ciała. Tłuszcz w ciele kobiety koncentruje się na bokach, biodrach i pośladkach w okresie, w którym najprawdopodobniej możemy urodzić dzieci. Niektórzy badacze uważają, że gdy poziom estrogenu spada, ciało kobiece leży w tłuszczu nie w tych obszarach problemowych, ale w brzuchu, podobnie jak samiec.
Nie wszystkie kobiety w środku życia przybierają na wadze w jamie brzusznej. Chociaż niektóre kobiety o wąskich talii i szerokich biodrach mogą w końcu podnieść brzuch do tego stopnia, że ​​staje się on najbardziej obszerną częścią ciała, inne zachowują na zawsze kształt "gruszki".Dla nich przyrost masy ciała w jamie brzusznej podczas menopauzy jest nowością, ale tłuszcz podskórny jest nadal przechowywany w bokach, biodrach lub gdziekolwiek indziej.
Wszyscy rodzimy się z taką samą liczbą komórek tłuszczowych( około 40 miliardów).W miarę jak rośniemy, liczba ta rośnie i stabilizuje się w okresie dojrzewania. Wcześniej sądzono, że różnica pomiędzy ludźmi o nadmiernej i prawidłowej wadze polega na tym, że pierwsze komórki tłuszczowe osiągnęły maksymalny rozmiar. Teraz wiemy, że możemy( i faktycznie robimy) "zwiększyć" liczbę komórek tłuszczowych w wieku dorosłym. Dzieje się tak dlatego, że osiągając maksymalny rozmiar, komórki tłuszczowe zaczynają dzielić i ponownie zwiększać ich liczbę.Liczba komórek tłuszczowych u niektórych osób z nadwagą jest większa niż u osób z prawidłową masą ciała. Ale pod koniec zarówno ilość jak i wielkość komórek tłuszczowych określają ilość tłuszczu w ciele.
Tkanka tłuszczowa trzewna pochodzi od słowa "wnętrzności", które odnoszą się do narządów wewnętrznych jamy brzusznej. Ukrywa się głęboko w ciele, otaczając serce, wątrobę i inne pobliskie główne narządy. Ponieważ znajduje się pod warstwą mięśni, nie trzęsie się, gdy idziesz, lub zawsze jest widziany na pasku, niektórzy nazywają to "ukrytym tłuszczem".W rzeczywistości możesz być względnie szczupły i nadal nosić zbyt dużo tłuszczu trzewnego. Ale ten rodzaj tłuszczu nie tylko dodaje centymetrów do talii - wymaga wielu lat życia. Obecność nadmiaru trzewnej tkanki tłuszczowej jest jedną z grupy objawów wskazujących na tzw. Zespół metaboliczny lub zespół X. Inne objawy to wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi i podwyższony poziom insuliny. Obecność nawet jednego z tych objawów zwiększa ryzyko wystąpienia ciężkiej choroby, ale wraz ze wzrostem liczby objawów w postępie geometrycznym zwiększa się również ryzyko.
W rzeczywistości wielu względnie szczupłych ludzi ma niebezpiecznie wysoką ilość tłuszczu trzewnego - i nawet o tym nie wiedzą!Tłustawy tłuszcz otacza wątrobę.Z tego powodu łatwiej się rozdziela i nasyca krew kwasami tłuszczowymi, które mogą zatykać naczynia krwionośne i prowadzić do innych niebezpiecznych konsekwencji. Jak pokazują badania, tłuszcz trzewny jest dzielony i ponownie syntetyzowany 4 do 5 razy szybciej niż złogi tłuszczu w innych częściach ciała i brzucha.
Talia ponad 89 cm u kobiet i 102 cm u mężczyzn( niezależnie od masy ciała) sygnalizuje nadmiar trzewnej tkanki tłuszczowej.
Tłustawa trzewna znajduje się na długiej liście niekorzystnych stanów chorobowych, z których najpoważniejsze to: nadciśnienie, napady padaczkowe i choroby serca;cukrzyca;rak piersi;demencja.
Jedną z głównych przyczyn zagrożenia tłuszczem trzewnym pod względem jego wpływu na stan zapalny jest naturalna reakcja układu immunologicznego na jakąkolwiek chorobę przewlekłą.Trzewny tłuszcz wydziela substancje, które nasilają wczesne objawy choroby, zanim układ odpornościowy będzie w stanie zareagować.
W rzeczywistości tłuszcz trzewny może wpływać na układ sercowo-naczyniowy kobiet bardziej niż ogólna otyłość.Duńscy naukowcy odkryli, że kobiety z nadmiernym tłuszczem w jamie brzusznej mają wyższe ryzyko rozwoju miażdżycy niż te, których tłuszcz osadza się na bokach, biodrach i pośladkach. I właśnie dlatego.
Bliskość trzewnej tkanki tłuszczowej do wątroby wyzwala produkcję cholesterolu LDL( jest to "zły" typ), który gromadzi się w tętnicach i tworzy płytki - substancje woskowe.
Z czasem te woskowe płytki rosną, zwężając tętnice, ograniczając przepływ krwi.
Zwężające się naczynia krwionośne zwiększają ciśnienie krwi i stres serca, cienkie naczynia włosowate są uszkodzone.
Zwiększone ryzyko zakrzepów krwi, które prowadzą do ataku.
Trzewny tłuszcz również wywołuje oporność na insulinę - wczesny zwiastun cukrzycy. Dzięki oporności na insulinę komórki stają się niewrażliwe na insulinę, co powoduje, że trzustka zwiększa produkcję, aby zmniejszyć stężenie glukozy we krwi. Z biegiem czasu insulinooporność może prowadzić do cukrzycy, która zakłóci cały proces krążenia krwi i spowoduje problemy z widzeniem, pamięcią i gojeniem się ran.
Komórka tłuszczowa to maleńka rozciągliwa kapsułka, tak mała, że ​​może zawierać jedynie mikroskopijną kroplę tłuszczu. Ale komórki tłuszczowe nie lubią być sam;idą do grupy, aby stać się tkanką tłuszczową.Zasadniczo po prostu odprężają się, dopóki nie zostaną wywołane przez pewne elementy biologiczne - zazwyczaj hormony lub enzymy. Kiedy hormony lub enzymy sygnałują do komórek tłuszczowych, te ostatnie aktywują i uwalniają tłuszcz do krwi, dzięki czemu jest on wykorzystywany do różnych celów.
Kiedy się przejadacie, nadmiar kalorii wpada do tych zdewastowanych komórek i wypełnia je ponownie. Nie ma znaczenia, ile straciłeś kilogramów lub ile godzin spędzasz na siłowni - twoje komórki tłuszczowe nigdy nie znikną.Deflowana piłka pozostaje piłką.
Według badania, które obejmowało 50 firm kobiecych przez 6 lat, co 2 godziny spędzane na oglądaniu telewizji zwiększają otyłość o 23%, a ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 wzrosło o 14%.Częściowo wynika to z faktu, że więcej ludzi je przed telewizorem i prowadzi siedzący tryb życia.
Badanie z udziałem osób z różnymi ilościami tłuszczu w jamie brzusznej wykazało, że uczestnicy o największej zawartości tłuszczu zwiększyli o 145% prawdopodobieństwo wystąpienia demencji w porównaniu do najbardziej szczupłych uczestników.
Pomiar, który dokładniej odzwierciedla ilość tłuszczu w jamie brzusznej - stosunek talii do bioder. Analizując dane 27 osób z LLC LLC z 52 krajów, naukowcy odkryli, że z tymi samymi BMI zawały serca częściej występowały u tych, którzy mieli różnicę między talią a biodrami.
Aby obliczyć współczynnik, musisz zmierzyć najwęższą część talii i najszersze biodro. Miejsce pomiaru talii będzie między klatką piersiową a kością miednicy i będzie lepiej widoczne z przodu.
Pomiar bioder będzie dokładniejszy, jeśli odwrócisz się do lustra na boki i upewnisz się, że pośladki wpadają w strefę pomiaru. Teraz podziel talię przez objętość ud. Na przykład kobieta o talii 76 cm i biodrach 93 cm będzie miała stosunek 0,82.W przypadku kobiet stosunek ten nie powinien przekraczać 0,8.
Przydatne właściwości tłuszczu
Od 2 do 5% masy ciała męskiego jest niezbędne dla tkanki tłuszczowej, podczas gdy dla kobiet liczba ta wynosi od 10 do 13%.Tłuszcz jest niezbędny człowiekowi do: energii;utrzymanie równowagi hormonalnej;regulacja temperatury ciała;ochrona ważnych narządów;dzieła potomków;wzrost kości.
Tłuszcz ciała staje się problemem tylko wtedy, gdy jest za dużo. W tym przypadku zwiększa obciążenie serca i innych narządów i podważa pewność siebie.
Ludzie mogą mieć nadmiar tłuszczu trzewnego nawet przy normalnej wadze, ponieważ większość tego tłuszczu znajduje się w okolicach narządów jamy brzusznej. To stwierdzenie jest stosunkowo nowe i opisuje tych, którzy wyglądają na szczupłych, ale nadal mają nadmiar tłuszczu w środku. Widać to wyraźnie w obrazowaniu metodą rezonansu magnetycznego( MRI).Spośród 800 badanych osób około 45% smukłych kobiet i 65% inteligentnych mężczyzn miało dodatkowy trzewny tłuszcz.
Ponieważ rozumiemy całe niebezpieczeństwo powstawania tłuszczu trzewnego, naukowcy opracowują dokładniejsze - i kosztowne - sposoby pomiaru jego objętości.
Pomiar bioimpedancji jest prostą i niedrogą metodą w porównaniu do innych procedur. Bioimpedanometria oznacza transmisję przez ludzkie ciało bardzo słabego prądu elektrycznego. Następnie urządzenie określa opór prądu napotkanego na ścieżce i oblicza procent tłuszczu w ciele człowieka, w oparciu o parametry wzrostu, masy i prędkości prądu. Większa szybkość przejścia wskazuje na niską zawartość tłuszczu, ponieważ mięśnie przekazują energię elektryczną lepiej niż tłuszcz( więcej wody w mięśniach).
Ultradźwięki. Czujniki ultradźwiękowe emitują fale dźwiękowe o wysokiej częstotliwości, które odbijają się od struktur ciała o różnej gęstości i tworzą wzór nazywany echogramem. Nie jesteś narażony na promieniowanie. Na badany obszar nakłada się przezroczysty żel na bazie wody, który poprawia przenoszenie fal dźwiękowych. Następnie jama brzuszna zaczyna być napędzana przez czujnik ultradźwiękowy( sonda ręczna), aby uzyskać obraz narządów wewnętrznych.
DERA.Aby wyszukać trzewny tłuszcz w absorpcjometrii rentgenowskiej o podwójnej energii( DEPA), stosuje się niższy poziom promieniowania niż w przypadku tomografii komputerowej, a test ten jest tańszy. Jest zwykle wykonywany w celu pomiaru gęstości mineralnej kości, ale jest również cennym narzędziem do określania składu ciała.
MRI.Dzięki obrazowaniu metodą rezonansu magnetycznego( MRI) potężne magnesy i fale radiowe są wykorzystywane do tworzenia obrazu bez użycia promieniowania. Ta metoda zasadniczo daje obrazy lepsze( i droższe) niż tomografia komputerowa, ponieważ są bardziej szczegółowe.
Ostatnie badania wykazały, że nawet niewielki wzrost ilości trzewnej tkanki tłuszczowej prowadzi do dysfunkcji powłok naczyń krwionośnych. I jeszcze bardziej zaskakujące: wszyscy uczestnicy badania byli szczupli i zdrowi. Dlatego możesz zdobyć wroga w postaci tłuszczu trzewnego, nie będąc kompletnym.
CT.Tomografia komputerowa( CT) wykorzystuje promieniowanie do tworzenia poprzecznych obrazów ciała. Powstały obraz przekroju poprzecznego brzucha bardzo wyraźnie pokazuje, ile tłuszczu otacza narządy. Najnowsze modele skanerów mogą skanować całe ciało w mniej niż 30 sekund.
Pamiętaj, że dzięki niedrogiej metodzie pomiaru możesz łatwo określić, czy Twój żołądek naraża zdrowie na ryzyko. Ale nawet jeśli pomiary nie wykazały zagrożenia dla zdrowia, możesz wywołać inne rzeczy, aby schudnąć.Każdy powód ma znaczenie. Nie ma znaczenia, jak i dlaczego tłuszcz powstaje w okolicy brzucha, namiętnie chcesz się go pozbyć - i nie wybieraj ponownie!

Mit: Jest tylko jeden sposób na pozbycie się tłuszczu na brzuchu.
FACT: W rzeczywistości istnieje wiele skutecznych sposobów na zmniejszenie żołądka. Najlepszą strategią dla ciebie będzie walka z podstawową przyczyną powstawania złogów tłuszczu na twoim żołądku. Na przykład kobieta, która zawsze była szczupła i zaczęła przybierać na wadze dopiero po menopauzie, będzie potrzebować zupełnie innych środków niż młodsza kobieta, która przez całe życie zmaga się z nadwyżką kilogramów. Jeśli w pierwszym przypadku nagromadzenie tłuszczu jest spowodowane przez zmiany hormonalne w organizmie, to w drugim, najprawdopodobniej, musisz obwiniać geny. Dlatego, aby kobiety osiągnęły trwały widoczny efekt, pomogą ćwiczenia relaksacyjne, podczas gdy dla innych zmniejszenie liczby czynników stresogennych w życiu prawdopodobnie nie będzie zbawieniem z dużego brzucha.
Aby zmniejszyć rezerwy tłuszczu w jamie brzusznej, najpierw musisz zrozumieć, dlaczego się pojawiły. Oczywiście, niezależnie od rodzaju brzucha, musisz prawidłowo jeść i poruszać się, ale kobiety z pewnymi typami postaci potrzebują więcej ćwiczeń, podczas gdy inne mogą stosować mniej ścisłą dietę niż inne.
MIT: Na żołądku jest tylko jeden tłuszcz: taki, który zapobiega rozpinaniu dżinsów.
FAKT: W okolicy brzucha występuje kilka rodzajów złogów tłuszczu. Ten, który znajduje się bezpośrednio pod skórą i który można wyczuć dotykiem, nazywa się tłuszczem podskórnym. Można go zobaczyć, dotknąć, wstrząsnąć.Głębokie złogi tłuszczu znajdujące się wewnątrz i wokół przewodu żołądkowo-jelitowego są nazywane trzewną.Ten gęsty tłuszcz jest gromadzony tak głęboko w jamie brzusznej, że możesz nawet nie zauważyć jego obecności. To prawda: w ciele niektórych osób z idealnie płaskim brzuchem jest ogromna ilość tłuszczu trzewnego. Ponadto tłuszcz może gromadzić się w wątrobie i epiploonie - narząd znajdujący się tuż pod żołądkiem. Ze wszystkich rodzajów trzewnej tkanki tłuszczowej trzewny jest najbardziej niebezpieczny dla zdrowia.
MIT: Skręcanie to najlepszy sposób na zmniejszenie brzucha.
FAKT: Chociaż skręcenie i inne ćwiczenia na mięśnie brzucha wzmocnią je i nadadzą im piękny kształt, nie będą w stanie zmniejszyć ilości złogów tłuszczu, które ukrywają te mięśnie. Aby naprawdę pochwalić pięknym brzuchu, dla których wydano tyle energii, trzeba kompletny plan, który obejmuje diety, ćwiczeń i do zasilania układu sercowo-naczyniowego i mające na celu przyspieszyć metabolizm i spalanie tłuszczu.
MIT: Aby zmniejszyć żołądek, musisz jeść mniej, nawet jeśli oznacza to, że musisz głodować przez cały dzień i iść spać z marzeniami o jedzeniu.
FAKT: Wybierając ścisłą dietę lub post dla utraty wagi, jesteś początkowo skazany na niepowodzenie. Około 3,5 - 5 kg masy ciała utraconej podczas ścisłej diety to mięśnie, a nie tłusta tkanka! Ponieważ tkanka mięśniowa jest metabolicznie aktywna - co 500 g mięśni zużywa od 35 do 50 kalorii dziennie - aby skutecznie osiągnąć wynik, musisz go zrekrutować, a nie stracić!Utrata tkanki mięśniowej spowalnia metabolizm, a dochodzi do błędnego koła: powolny metabolizm oznacza, że ​​trzeba spożywać coraz mniej pokarmu, aby utrzymać wagę.Stałe ograniczenie w jedzeniu powoduje uczucie głodu i niezadowolenia, a na końcu zaczynasz się przejadać i odzyskać wagę.
Aby schudnąć, musisz jeść mniej. Ale nie musisz ograniczać kaloryczności diety do momentu wyczerpania! Jak pokazują badania, połączenie diety z ćwiczeniami cardio spowalnia utratę tkanki mięśniowej, ale tylko trening siłowy może całkowicie temu zapobiec.
Jest jeszcze jeden powód, aby połączyć dietę z ćwiczeniami: Japońscy naukowcy odkryli, że dieta pomaga walczyć tylko niebezpieczne dla zdrowia tłuszczu trzewnego, natomiast realizacja celu znacznego zewnętrznego tłuszczu podskórnego. Połączenie odpowiedniej diety i ćwiczeń pomoże raz na zawsze okiełznać tłuszcz brzuszny.
MIT: Układ sercowo-naczyniowy jest bezużyteczny, jeśli chodzi o redukcję brzucha.
FAKT: Ćwiczenia dla układu sercowo-naczyniowego pomagają spalić nadmiar kalorii, zwiększając szanse powodzenia. Ponadto, będą one pomóc trzymać się naszego podstawowego planu odżywiania, jak wiele osób zaangażowanych w cardio, tracą smak słodki i przetworzonej żywności i zacząć doceniać owoce, warzywa i inne zdrowe pokarmy bogate w błonnik. Wreszcie regularne ładowanie układu sercowo-naczyniowego pomoże zapobiec ponownemu gromadzeniu się tkanki tłuszczowej po ich usunięciu. Autorzy Narodowego Programu Kontroli Wagi w USA przeanalizowali metody utraty wagi tysięcy mężczyzn i kobiet, którym udało się stracić 30 kg lub więcej i nie rekrutowali ich ponownie przez co najmniej rok. Okazało się, że ci ludzie regularnie wykonują ćwiczenia cardio, aby utrzymać osiągnięty wynik.
MIT: Aby zmniejszyć żołądek, nie musisz zajmować się obciążeniami.
FAKT: Jeśli nie używasz odważników, nie używaj jednego wspaniałego sekretu zmniejszania brzucha. W badaniu z udziałem 30 otyłych kobiet stwierdziła, że ​​łączy siły z cardio stracił trzy razy tyle tłuszczu podskórnego i 13% więcej trzewnej tkanki tłuszczowej( znajduje się wokół narządów wewnętrznych) niż ci, którzy pracowali tylko do ćwiczeń cardioukład sercowo-naczyniowy.
MIT: Aby pozbyć się złogów tłuszczu na brzuchu, musisz zrobić jak najwięcej.
FAKT: W rzeczywistości przy pomocy ćwiczeń można przesadzić.Zbyt intensywne ćwiczenia - to jest stresujące dla organizmu, powodując nadnerczy do produkcji hormonu stresu kortyzolu( zwłaszcza dla kobiet), odnosząc się do liczby tych, którzy są odpowiedzialni za gromadzenie tłuszczu w okolicy brzucha! Ponadto nadmierne ćwiczenia fizyczne mogą prowadzić do obniżenia poziomu testosteronu. Jeśli dla niektórych typów postaci ten efekt uboczny jest korzystny, to dla innych nie. Ten hormon mięśniotwórczy( w przeciwieństwie do powszechnej opinii przedstawicieli obu płci, tylko w różnych ilościach) bierze udział w spalaniu tłuszczu. Aby nie przesadzić, plan ćwiczeń zaczyna się od małego: od 10 do 20 minut szkolenia przez pięć dni w tygodniu. W drugim etapie zwiększysz obciążenie - ale nie przekroczysz swoich możliwości i strefy komfortu. Wniosek: musisz radzić sobie skuteczniej i mądrze, ale nie przeładowuj się!
MIT: Karmienie piersią pomaga kobiecie zredukować brzuch po porodzie.
FAKT: Karmienie piersią faktycznie spala 500 kalorii dziennie - nawet 8-kilometrowy spacer lub jogging. Dlatego wiele kobiet naprawdę pomaga schudnąć.Jednak nie wszystkie. W niektórych przypadkach daje ciału sygnał do oszczędzania zapasów tłuszczu, w wyniku czego spowalnia metabolizm. Dobrą wiadomością jest to, że w większości przypadków po zatrzymaniu karmienia i kontynuowaniu prac nad zmniejszeniem masy ciała, tkanki tłuszczowe szybko znikają.
MIT: Brzuch rośnie, ponieważ jesz dużo.
FAKT: Podczas przejadanie pewnością może prowadzić do gromadzenia się tłuszczu w okolicy brzucha - szczególnie jeśli są podatne na to - to nie jedyny powód do powstawania złogów tłuszczowych. Opiekunami mogą być również geny i niewłaściwy sposób życia( stres, palenie, picie alkoholu).
MIT: Jedyną rzeczą, którą musisz zmniejszyć brzuch jest symulator.
FACT: Wierzę w skuteczność symulatorów, jeśli zmuszają cię do wstawania z kanapy lub pozwalają ćwiczyć fitness, gdy nie ma innej opcji( na przykład, jeśli pomagasz złagodzić szyję podczas klasycznych ćwiczeń mięśni brzucha).Jednak żaden z istniejących symulatorów na dzień dzisiejszy nie stworzy cudu z depozytami tłuszczu na brzuchu. Po prostu upraszczają treningi i nieco poprawiają ich skuteczność, nadając ciału właściwą pozycję.Jeśli mięśnie brzucha są pokryte tłuszczem, to ich badanie na symulatorze da tylko jeden efekt: spraw, by tłuszcz był bardziej zauważalny! Aby zmniejszyć żołądek, trzeba wzmocnić mięśnie, ale w tym samym czasie trzeba spalić tłuszcz, pod którym się chowają.Wymaga to rozsądnej diety i umiarkowanego układu krążenia oraz siły. Więc używaj bieżni, jeśli chcesz, ale nie polegaj na niej jako jedynym składniku planu redukcji jamy brzusznej.
MIT: Biologicznie aktywne dodatki do spalania tłuszczu są nieskuteczne.
FACT: Chociaż popularne dodatki, takie jak ekstrakty z okulistyki, są szkodliwe dla zdrowia i ostatecznie przerwane, niektóre nowe produkty do spalania tłuszczu mają pewne pozytywne skutki.
Przy wszystkich rodzajach złogów tłuszczu w okolicy jamy brzusznej skuteczne są dodatki z olejem rybim. Różne eksperymenty przeprowadzone z udziałem szczurów i ludzi pokazują, że olej z ryb jest w stanie powstrzymać tworzenie się złogów tłuszczu na żołądku. Uczestnicy jednego z tych badań, którzy codziennie przyjmowali olej rybny przez 6 miesięcy i wykonywali ćwiczenia, zmniejszyli zapasy tłuszczu w jamie brzusznej o 5% co trzy miesiące. Uczestnicy, którzy tylko ćwiczyli, ale nie brali oleju z ryb, nie zauważyli zmniejszenia objętości złogów tłuszczu w okolicy talii.
Olej z ryb przyczynia się do zmniejszenia rezerw tłuszczu dzięki temu, że zwiększa ilość enzymów spalających tłuszcz w organizmie. Ponadto ma właściwości przeciwzapalne. Główne substancje przeciwzapalne w ludzkim ciele są syntetyzowane z kwasów tłuszczowych zawartych w oleju rybim.
Przed zażyciem oleju z ryb lub innych leków, należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli karmisz piersią lub bierzesz leki rozrzedzające krew.
MIT: Nigdy nie pozbędziesz się dużego brzucha, ponieważ, Twoim zdaniem, jesteś zbyt gruby lub zbyt samodzielny.
FAKT: Każdy z was może sprawić, że żołądek będzie mniejszy i szczuplejszy! Choć droga do smukłej talii dla kogoś może być dłuższa i trudniejsza niż cała reszta, w wielu badaniach naukowych wykazano, że odpowiednie ćwiczenia fizyczne, właściwego odżywiania i zdrowego stylu życia skutecznie walczyć złogów tłuszczowych na brzuchu. Możesz to zrobić i masz wszystko, czego potrzebujesz do tego!
do nowych nawyków, takich jak regularne ćwiczenia, utrwalonych przez długi czas, należy przesunąć do przodu małymi krokami, począwszy od intensywności i czasu trwania, który może obsłużyć, stopniowo zwiększając obciążenie. Słuchaj swojego ciała, korzystaj z okazji, ale nie przekraczaj ich.
MIT: Od dłuższego czasu eksperymentujesz z różnymi dietami, potem tracisz wagę, a potem znowu przybiera na wadze. Właśnie dlatego masz tłuszcz na brzuchu.
FAKT: Nieudane eksperymenty z dietami na przestrzeni lat może spowolnić metabolizm - tak można zdobyć szybko iz wielkim trudem ciężar pozbycie się go - ale najprawdopodobniej nie zmieni swój kształt lub ilość tkanki tłuszczowej w organizmie. Skłonność osoby do gromadzenia tłuszczu w okolicy brzusznej zależy od wielu czynników, ale ostre wahania wagi nie mają do nich zastosowania.
MIT: Palenie pomaga spalać kalorie. Jeśli skończysz, możesz odzyskać.
FAKT: Chociaż wielu palaczy zauważy spowolnienie metabolizmu - czasami powodując przyrost masy ciała - po rzuceniu palenia, zgadzają się, że rezygnacja z tego złego nawyku poprawia ich sylwetkę.Badanie, opisane w czasopiśmie Obesity Research, wykazało, że palenie prowadzi do zwiększenia masy tłuszczu w jamie brzusznej. Naukowcy zbadali wskaźniki wzrostu, masy ciała, talii, bioder i doświadczenia związanego z paleniem tytoniu 21 828 Brytyjczyków obu płci. U palaczy stosunek objętości do pasa bioder i talii
objętości były wyższe niż u osób niepalących, albo wypadło. Chociaż pierwsze w większości ważyły ​​mniej niż drugie i trzecie, wszystkie złogi tłuszczu koncentrowały się w jednej strefie - w okolicy brzucha.
MIT: Poziom cholesterolu jest jedyną rzeczą, która wpływa na zdrowie serca.
FACT: Podwyższony poziom cholesterolu obserwuje się u mniej niż połowy osób zagrożonych zawałem serca. Zdarza się, że dzisiaj człowiek dowiaduje się, że ma normalny poziom cholesterolu, a jutro następuje atak.
Chociaż cholesterol może powodować atak serca, często jest on spowodowany stanem zapalnym. Kiedy stan zapalny staje się chroniczny - co zdarza się, gdy w jamie brzusznej jest nadmiar tłuszczu - prowadzi do zawału serca, nawet jeśli poziom cholesterolu nie przekracza normy. Ludzie z nadmiarem tłuszczu na brzuchu mają zwykle podwyższony poziom białka C-reaktywnego, jednego z głównych wskaźników stanu zapalnego i ryzyka zawału serca. Poproś lekarza, aby sprawdził poziom tego białka w twoim ciele, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś.Liczba powyżej 10 miligramów na litr( mg / l) jest uważana za podwyższoną, to znaczy w organizmie zbyt wiele ognisk procesu zapalnego.


Tłuszcz na żołądku jest co najmniej brzydki. To jest wielki worek wystające gdzieś w pasie sprawia, że ​​wstydzisz się swojego wyglądu, zakłóca przyjemności kupić nowe ubrania, założyć bikini, lub jeśli jesteś mężczyzną, na nagim torsem. Ponadto, ta brzydka część ciała, przekształcając okucie do tortur, może kiedyś doprowadzić do sali szpitalnej.
Chociaż wygląd z pewnością jest jednym z najsilniejszych bodźców do zmiany diety, zacząć uprawiać sport lub zrobić w życiu innych zmian strukturalnych, mających na celu zmniejszenie i wzmocnienie mięśni brzucha, w tym rozdziale, chcę mówić o kolejny powód, aby pozbyć się tkanki tłuszczowej wobszar brzucha - o twoim zdrowiu. Pomyśl o tym: studium
udziałem ponad 27 wolontariuszy, Ltd. opisano w prestiżowym czasopiśmie medycznym «The Lancet», wykazały, że obwód talii jest - zamiast całkowitej ilości tkanki tłuszczowej w organizmie - jest najbardziej wiarygodnym wskaźnikiem ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Raport
koncern medyczny «Kaiser Permanente» mówi, że osoby o najbardziej brzusznej tkanki tłuszczowej ryzyko wystąpienia demencji o prawie 2,5-krotnie ryzyko osoby z najmniejszą ich ilość.
Wielu badaczy odkryć związek między dużą liczbą złogów tłuszczu w jamie brzusznej i zwiększone ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych, rak piersi i przedwczesnej śmierci.
Według badania opisanego w Obesity Research «» magazyn mężczyzny z 1 kg.tłuszcz brzuszny jest poddawany dwukrotnej ryzykiem zgonu niż mężczyzn z 500 gramów tkanki tłuszczowej w okolicy brzusznej.
Dlaczego tłuszcz brzuszny ma tak negatywny wpływ na prawie całe ciało? Naukowcy odnoszą się do tej samej kategorii, co serce, wątroba i inne narządy. W rzeczywistości, otyłość brzuszna - korpus składa się z komórek endokrynowych, wydzielające hormony( takie jak leptyna) i substancje, które powodują stan zapalny - cytokin. Ponadto ma własny system zaopatrzenia w krew. Substancje produkowane w tłuszczu brzusznego, wysyłać sygnały do ​​wielu organów ciała, co powoduje kaskadę procesów niebezpiecznych, w tym zapalenia. Jak dowiesz się szybko, zbyt wiele zapalenie może osłabić zdrowie ciała, w tym serca i prowadzić do poważnych zaburzeń metabolicznych.
Według wielu badań, zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha - nawet bardzo mały - ma pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia.
Wiele osób uważa, że ​​istnieją tylko dwa rodzaje tkanki tłuszczowej: biodra( figura „gruszka”) i brzucha( Rysunek „jabłko” type).W rzeczywistości w naszym ciele występuje wiele odmian tkanki tłuszczowej, które mają różny wpływ na zdrowie.
Tylko jedna jama brzuszna może mieć cztery różne rodzaje tkanki tłuszczowej.
Podskórny tłuszcz. Ta namacalna tkanka tłuszczowa znajduje się bezpośrednio pod skórą.To właśnie widzimy, gdy żołądek człowieka się trzęsie. Podskórny tłuszcz nie ma tak negatywny wpływ na zdrowie, jak inne rodzaje tkanki tłuszczowej.
Tłustowaty tłuszcz. Te złogi tłuszczu znajdują się w głębszych warstwach jamy brzusznej, otaczają narządy wewnętrzne i nie są tak widoczne jak podskórnej tkanki tłuszczowej.
Tłuszcz w wątrobie. W wątrobie tłuszcz i cukier są zdeponowane na przyszłość.W związku z tym, komórki wątroby z pojawieniem nadwagi zaczyna wypełniać się tłuszczem, tworząc „stłuszczenie wątroby”.Jeśli choroba jest konsekwencją otyłości - ale nie alkohol - to zwykle nie prowadzi do marskości wątroby i może być leczona poprzez zmniejszenie wagi. Jednakże, jeżeli zawartość tłuszczu w wątrobie gromadzi się zbyt dużo, to prawdopodobieństwo rozwoju marskości znacznie wzrośnie.
Smar w Omentum. Niewiele osób słyszało o sieci - narząd znajdujący się bezpośrednio pod żołądkiem. Opóźnia i gromadzi nadmiar tłuszczu, który towarzyszy żywności. Gromadząc energię tłuszczu w tej "kieszeni", ciało zapewnia sobie łatwy dostęp do niej. Im łatwiej mobilizuje tłuszcz, tym szybciej dostanie się do krwiobiegu, a następnie do miejsca, gdzie nie powinno być, na przykład, do innych narządów.
Nie wiadomo, dlaczego nagromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha prowadzi do rozwoju niektórych chorób, a wielu badaczy na całym świecie starają się rozwiązać tę zagadkę.Według jednej z teorii popularnej, tłuszcz brzuszny - szczególnie trzewna - wsiąka w wątrobie. Wątroba rozkłada tłuszcze, które są następnie uwalniane do krwiobiegu w postaci triglicerydów.
Organizm stara się kontrolować liczbę komórek tłuszczowych we krwi, więc gdy wątroba uwalnia do krwiobiegu ogromną dawką triglicerydów, mięśni i narządów wewnętrznych, starają się wchłonąć nadmiar tłuszczu jak gąbka do wchłaniania nadmiaru wody. Niemniej jednak, gdy trójglicerydy gromadzą się w tkance mięśniowej, jest im trudniej metabolizować i rozkładać cukier w celu wytworzenia energii. W rezultacie insulina - hormon, który sygnalizuje mięśniom wchłanianie i spalanie cukru - traci swoją skuteczność, powodując takie zaburzenie metaboliczne, jak insulinooporność.W rezultacie wzrasta poziom cukru we krwi. Aby zredukować ją do normalnej, trzustka zaczyna uwalniać ogromną ilość insuliny. Od pewnego czasu skutecznie dostarcza cukier do komórek, ale z czasem trzustka ulega zużyciu, a cukrzyca typu II rozwija się.
Uważa się, że insulinooporność powoduje:
1. Zmniejszenie poziomu "dobrego" cholesterolu HDL.
2. Zwiększona absorpcja soli w przewodzie pokarmowym, która zwiększa objętość krwi i podnosi ciśnienie krwi.
3. Napady głodu i akumulację tłuszczu( co prowadzi do przejadania się, zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej, a ostatecznie tworzą zamknięty krąg).
Innymi słowy, tłuszcz brzuszny - szczególnie trzewny tłuszcz - osłabia zdrowie. Zwiększa ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, onkologicznych, cukrzycy, prawdopodobieństwa zawału serca. Ze względu na swoje położenie powoduje również ból pleców, duszność i uporczywy kaszel.
Zapalenie jest pierwszą obroną organizmu przed chorobą.Chociaż właściwy stopień stanu zapalnego we właściwym czasie daje układowi odporności zdolność do naprawy uszkodzonych naczyń i stawów, przewlekłe zapalenie prowadzi do przeciwnego efektu - powodującego chorobę.W procesie zapalnym zaangażowanych wiele substancji chemicznych, a podwyższony poziom tych substancji, między innymi, zmniejsza skuteczność insuliny i leptyny.
Leptyna jest hormonem regulującym apetyt, metabolizm i masę ciała. Jest syntetyzowany w komórkach tłuszczowych. Wysoki poziom tego hormonu daje sygnał do różnych gruczołów wydzielania wewnętrznego, aby przyspieszyć metabolizm i tłumić apetyt. Jednakże, gdy jesz wywołujący stan zapalny pokarm, gruczoł zawodzi, a gruczoły przestają reagować normalnie na wahania poziomu leptyny. Dlatego nawet jeśli poziom tłuszczu w organizmie wzrasta, apetyt nie zmniejsza się, a nawet nie zwiększa, a dzięki temu zyskujesz nadwagę!
Zapalenie tworzy błędne koło, ponieważ sam tłuszcz brzuszny syntetyzuje pewną liczbę indukujących zapalnych komórek odpornościowych zwanych cytokinami. W rezultacie niewielka ilość złogów tłuszczowych w obszarze brzucha stopniowo zamienia się w dużą, ponieważ tworzy zamknięty krąg procesów zapalnych w całym ciele.
Zmniejsz liczbę czynników stresogennych w swoim życiu. Tłuszcz w jamie brzusznej jest bardziej wrażliwy na hormon stresu kortyzol niż tłuszcz w innych częściach ciała. Im większy stres w życiu, tym więcej kortyzolu atakuje komórki tłuszczowe w żołądku.poziom kortyzolu zwiększa się w dwóch przypadkach:
1. W swoim życiu zbyt dużo stresu: przenieść do innego miejsca zamieszkania, lub przywołać niegrzeczne dziecko, lub są narażone na poważne trudności w pracy lub w życiu osobistym, itp
2. Użytkownik ostrzejszy. .reagować na pewne czynniki stresu niż większość ludzi. Na przykład, kiedy utkniesz w korku, twoje gruczoły nadnercza wydzielają znacznie więcej kortyzolu niż spokojniejsza i bardziej zrównoważona osoba.
Chociaż zmniejszenie liczby czynników stresowych pomoże wszystkim, z niektórymi rodzajami żołądka efekt będzie silniejszy.
Bez względu na rodzaj brzucha, aby go zmniejszyć i wzmocnić prasę brzuszną, potrzebne są ćwiczenia. Pomagają przyspieszyć metabolizm( spalić więcej kalorii), zmniejszyć apetyt i sprawić, że ciało szybciej spożywa zapasy tłuszczu. Ponadto nie pozwalają na nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej, aby zaszkodzić zdrowiu. Nawiasem mówiąc, zapaśnicy sumo, którzy wyglądają na grubych i chorych, i wchłaniają ogromną ilość jedzenia, w rzeczywistości ćwiczą kilka godzin dziennie. Tłuszcz osadza się w nich głównie pod skórą, a nie w głębokich warstwach jamy brzusznej. Jak pokazują badania, pomimo dużego żołądka, ryzyko chorób układu krążenia u zapaśników sumo jest bardzo niskie.
Zmień dietę i dietę.Ściśle przestrzegać wybranej diety.
Rzuć palenie. Palenie powoduje, że ciało gromadzi tłuszcz w jamie brzusznej. Ponadto prowadzi do szeregu innych niebezpiecznych konsekwencji: zwiększa ryzyko zachorowania na raka, choroby układu krążenia i inne problemy zdrowotne. Z tych powodów zalecam powstrzymanie się od palenia, niezależnie od rodzaju brzucha.
Kontroluj spożycie alkoholu. Badania wyraźnie pokazują: nadużywanie alkoholu naprawdę prowadzi do powstania "brzucha piwnego"!Zaleca się, aby każdy rodzaj brzucha ograniczał spożycie alkoholu o jedną( lub mniej) porcję dziennie. Na pierwszych etapach wybranej diety należy całkowicie zrezygnować z napojów alkoholowych, ponieważ mogą one wpływać na plan jedzenia.
Idealnie powinieneś przestrzegać wszystkich zasad zdrowego stylu życia - dużo snu, dobrze się odżywiać, odpoczywać, uprawiać sport. Ale żyjemy w prawdziwym świecie i jeśli wszystko, czego nie możesz zrobić naraz, nie zniechęcaj się.Na ciebie wszyscy się zgodzą!
Komunikacja między świadomością a brzuchem
Związek pomiędzy świadomością a ciałem jest dość silny. Zrozumienie, jak działają razem, jest kluczem do utraty wagi lub innych osiągnięć.
Doświadczenia, emocje, myśli, uczucia i prawie wszystko, co wiąże się ze świadomością, wpływa na to, co wybierzesz z produktów i jak je spożywasz. Dlatego dieta na płaski brzuch powinna być interesująca dla twojego umysłu, a także kubków smakowych. Tylko jeśli masz mózg po swojej stronie, możesz cieszyć się sukcesem.
Przezwyciężyć psychogenne przejadanie się
Z psychologicznego punktu widzenia twój apetyt jest kontrolowany przez sygnały biochemiczne, które informują mózg, że jesteś głodny i potrzebujesz jedzenia, jesteś zadowolony i możesz przestać.Problem polega na tym, że nauczyliśmy się ignorować te sygnały. Jemy nie tylko wtedy, gdy jesteśmy głodni, ale także gdy jesteśmy szczęśliwi lub zdenerwowani, zrelaksowani lub podekscytowani.
Aby poradzić sobie z psychogennym przejadaniem się, musisz zrozumieć, dlaczego to robisz. Z jednej strony jesteśmy przyzwyczajeni do tego, że jedzenie może przynieść satysfakcję.I to naprawdę może, przynajmniej na krótki czas. Jako dorośli często zwracamy się do jedzenia, aby złagodzić stres. Często doświadczamy nudy, podniecenia, złości i samotności.
Naukowcy z University of Texas i Center for Mental Health zidentyfikowali pięć sposobów na oddzielenie jednego od drugiego.
1. Emocjonalny głód pojawia się nagle, podczas gdy fizyczny głód narasta stopniowo.
2. Fizyczny głód odczuwalny jest pod szyją( dudniącym brzuchem), a emocjonalny - nad szyją( pragnienie lodów).
3. Jeśli jesteś zadowolony tylko z niektórych pokarmów, takich jak pizza czy czekolada, twój "głód" wywołuje emocje. Kiedy twoje ciało potrzebuje paliwa, jesteś otwarty na więcej produktów.
4. Emocjonalny głód wymaga natychmiastowej satysfakcji. Fizyczny głód może poczekać.
5. Emocjonalny głód budzi poczucie winy. Fizyczny głód - nie.
Znajomość tych sygnałów pomoże rozróżnić emocjonalną potrzebę jedzenia od fizycznej. Gdy następnym razem pojawi się ciąg, spróbuj to zrobić: wyłącz sygnały dochodzące z miejsc nad szyją.Czy twój głód jest fizyczny? Zadaj sobie pytanie, jakie emocje czujesz i jak możesz spełnić te potrzeby świadomości( a nie ciała).
Aby poradzić sobie z psychogennym objadaniem się, konieczne jest opracowanie strategii adaptacyjnych, a nie tylko szukanie czegoś, co mogłoby rozpraszać uwagę.Oto przykład: kiedy jesteś smutny i chcesz lody, uporządkuj to w szafie, odciągnie cię to od lodówki, ale nie pomoże to odeprzeć uczucia melancholii. Zbyt często nie podejmujemy żadnych kroków, aby zidentyfikować emocje i je poczuć.Jeśli jesteś smutny, spójrz na płaczliwy film i pozwól sobie płakać.Lub zadzwoń do bliskiego przyjaciela, który jest chętny, aby cię usłyszeć w takiej chwili. Reagowanie na emocje, a nie na ucieczkę, jest najlepszym sposobem na pozbycie się chęci jedzenia.
Niektóre pokarmy mogą zmniejszyć stres. W wyniku badania, w celu ustalenia związku między jedzeniem a nastrojem, stwierdzono, że zwiększenie spożycia wody, warzyw, owoców, ryb, orzechów i pełnoziarnistych oraz zmniejszenie spożycia cukru, kofeiny i alkoholu znacznie zmniejsza wpływ stresu.
Zwróć uwagę na czynnik stresu
Kiedy naukowcy badają stres, zawsze rozróżniają dwa rodzaje stresu: ostry lub krótkotrwały i przewlekły lub długotrwały. Przykładem przewlekłego stresu jest to, że nie lubisz swojej pracy, ale nie możesz tego zmienić.Przykład krótkotrwałego lub ostrego stresu - spóźnienia się na spotkanie lub uniknięcia kolizji z samochodem.
W epoce kamiennej przetrwanie naszego gatunku było bezpośrednio zależne od natychmiastowej reakcji na stres krótkotrwały, na przykład, gdy drapieżnik ścigał człowieka. Dzisiaj wciąż mamy odruch, kiedy włosy są podnoszone na ciele, na przykład w skrajnej sytuacji, jeśli czujemy się zagrożone. Nazywamy to reakcją "walcz lub uciekaj", a nie ma znaczenia, kto jest drażniącym, głodnym zwierzęciem lub niecierpliwym szefem.
Jak to działa?
Odpowiedź na stres pochodzi z układu nerwowego. Centralny układ nerwowy( OUN) reaguje na rozkazy świadomości, podczas gdy autonomiczny układ nerwowy( ANS) działa niezależnie. Jeśli zdecydujesz się np. Sfotografować swojego znajomego przez telefon, CNS wykona wszystkie czynności niezbędne do wykonania zadania, od opracowania pomysłu po kliknięcie przycisku przechwytywania. W tym czasie będziesz oddychać( nie myśląc o tym), a twoje ciało będzie nadal trawić jedzenie, pompować krew i odpędzać szkodliwe bakterie. Twoje SNS komendy te funkcje, nie musisz myśleć lub robić żadnych działań w tym celu.
Istnieją dwa wydziały ANS: sympatyczny( SNS) i przywspółczulny( PNS).Pierwszy wstrząsa tobą, a drugi uspokaja. Na przykład, idź, powiedzmy, na ruchliwym przejściu dla pieszych i zobaczysz niekontrolowany samochód zbliżający się do Ciebie. Nieświadomie zmuszasz serce do szybszej pracy i dostarczasz więcej krwi do mięśni, aby mogły reagować z większą siłą, usuwając cię z drogi;po prostu naturalnie skacz do krawężnika. W ciągu zaledwie milisekundy twój mózg jest świadomy zagrożenia i pobudza SNA.Tak dzieje się dalej.
- podwzgórze w mózgu wysyła wiadomość do gruczołów dokrewnych zlokalizowanych w pobliżu nerek wytwarzających adrenalinę i kortyzol.
- Adrenalina zwiększa częstość akcji serca o połowę w porównaniu do normalnej prędkości, wysyłając dodatkową krew do mózgu i mięśni ramion i nóg, aby uniknąć tej ruchomej maszyny.
- Twoja pamięć staje się ostrzejsza.
- Twój układ odpornościowy otrzymuje ostrzeżenie, na wypadek, gdybyś musiał walczyć z infekcją w wyniku zbliżającego się urazu.
- Twoje tętnice są wąskie, więc jeśli zostaniesz zraniony, stracisz mniej krwi.
- zwężone tętnice podnoszą ciśnienie krwi.
- Twoje źrenice rozszerzają się, a wzrok staje się ostrzejszy.
- Twoje trawienie zwalnia.
- zwiększa produkcję insuliny, eliminując sygnały adrenaliny w celu spalania tłuszczu i zachęca organizm do utrzymania go w razie potrzeby.
W okresie stresu nadnercza produkują dużo kortyzolu. Zwykle funkcją kortyzolu jest regulacja ciśnienia krwi, układu sercowo-naczyniowego i metabolizmu. Przy stałym stresie zbyt wiele kortyzolu osłabia układ odpornościowy. Kortyzol w nadmiarze może również wpływać na neuroprzekaźniki dobrego samopoczucia, takie jak dopamina i serotonina, co powoduje, że jesteś bardziej podatny na depresję.
Badania wykazały, że kortyzol nie tylko pobudza apetyt, ale szczególnie zwiększa apetyt na cukry i tłuszcze.
Niektóre rodzaje ostrego stresu są pomocne. Naukowcy z Ohio State University odkryli, że stres zadanie zapamiętać aktywować system odpornościowy, podczas gdy stres od pasywnego oglądania filmów ze scenami przemocy osłabiony układ odpornościowy( dla pomiarów stężenia w ślinie wydzielnicze immunoglobuliny klasy A, główny wskaźnik odporności).Dane te sugerują, że niewielkie obciążenia moralne i ekstremalne sytuacje w pracy mogą pomóc wzmocnić ochronę twojego ciała.
Nieumiejętność zaplanowania czasu zapobiega stwardnieniu. Pamiętaj: zarządzanie czasem nie musi oznaczać robienia więcej rzeczy, wymaga to więcej tego, co chcesz robić.Oglądaj swój plan na dzień lub dwa, aby zobaczyć, gdzie naprawdę jest czas.
Utwórz harmonogram na komputerze lub w czasopiśmie, podziel go na 15-minutowe bloki. Zapisz wszystko, co robisz w każdym bloku od momentu, kiedy się budzisz, idź spać i oceniaj każdego dnia.widać, jak faktycznie spędzić czas w ciągu dnia, może to pomoże Ci dokonać drobnych zmian, które zmniejszają stres i pozwalają na to zdrową dietę, więcej aktywności fizycznej, czy tylko trochę wolnego czasu.
Niemniej jednak naukowcy zidentyfikowali pewne zachowania, które pomogą większości kobiet radzić sobie z pełnym życiem życiem, odpędzać niepokój i znajdować szczęście. Te siedem strategii antystresowych nie tylko pomoże ci znaleźć pokój i żyć w bardziej zrelaksowanym stanie, ale także zapobiegnie przybieraniu na wadze spowodowanych stresem. Użyj tej listy jako zestawu narzędzi. Im więcej narzędzi używasz, tym więcej osiągniesz sukcesu.
5 strategii przeciwko stresowi
1. Spać więcej. Na przełomie XIX i XX wieku ludzie spali średnio o godzinie 9.00.Teraz wielu z nas śpi prawie 7 godzin. To nie tylko sprawia, że ​​jesteś zmęczony;to stawia cię w stanie stresu - i otyłości. Ciągły brak odpoczynku mówi ciału o stałym podwyższonym poziomie stresu. Brak snu prowadzi do zmniejszenia wytwarzania leptyny, hormonu, który reguluje tkankę tłuszczową i podwyższa poziom greliny, co pobudza apetyt. Podczas snu poziom leptyny zwykle wzrasta. Dlatego brak snu prowadzi do tego, że organizm przechowuje tłuszcz, metabolizm zwalnia, a Ty chcesz jeść więcej. Twoje ciało powinno mieć wystarczająco dużo czasu, aby odzyskać i uzupełnić swoje zasoby. Jest to szczególnie ważne dla osób, które są na diecie, ponieważ jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, znacznie trudniej jest zebrać siły i skupić się na każdej diecie lub programie ćwiczeń.
Śpij w skarpetkach. Stałe ciepło, które zapewnia skarpety, rozszerza naczynia i umożliwia ciału przenoszenie ciepła od źródła do krawędzi. Poprawia sen. Jeśli śpisz w staroświeckim szlafmycy, możesz osiągnąć ten sam efekt.
Trzymaj się trybu. Ludzie, którzy każdego dnia przestrzegają pewnego schematu, mniej cierpią z powodu problemów ze snem niż ci, którzy mają bardziej nieprzewidywalne życie, wynika z badań.Odpoczynek w określonym czasie synchronizuje rytm ciała i cykl snu.
Wyłącz światło. Każde światło zasygnalizuje mózgowi, że nadszedł czas, aby wstać, ale "niebieskie światło" telefonu komórkowego lub tarczy zegarków elektronicznych jest najgorsze. Zmniejsz jasność zegara i usuń wszystkie świecące urządzenia z sypialni.
2. Distant. Zwróć uwagę na wszystkie rzeczy, które prowadzą cię do stanu chronicznego stresu - i, jeśli to możliwe, unikaj ich. Gdy emocje są poza skalą, możesz skubnąć paznokcie, kliknąć klakson, zapomnieć o ważnych spotkaniach, a nawet krzyczeć na swoje dzieci. Jeśli myślisz o tym, co naprawdę Cię niepokoi - pomyśl o tym - wtedy najprawdopodobniej przekonasz się, że głównym problemem nie są twoje paznokcie, dzieci czy korek. Po prostu wyczerpałeś swoje rezerwy antystresowe i musisz przełamać ten stresujący krąg. Kiedy tak się stanie, usuń się z tej sceny. Po prostu odejdź.Dosłownie. Przejdź się po bloku lub po prostu wejdź do innego pokoju. Nawet jeśli nie jest to możliwe, po prostu zamknij oczy, policz do 10 i weź głęboki oddech. Te proste czynności mogą pomóc w opanowaniu silnych emocji, zanim cię przytłoczą.Fizycznie powinieneś czuć się lepiej niemal natychmiast.
3. Poruszaj się codziennie. Badania wykazują, że nawet 10 minut aktywności fizycznej pomoże obniżyć poziom kortyzolu we krwi.Ćwiczenia zmieniają biochemię ciała, sygnalizują mózgowi wytwarzanie endorfin, substancji, które uspokajają, regulują poziom hormonów stresu i poprawiają samopoczucie. Następnym razem, gdy będziesz gotowy do rozdarcia włosów lub zjedzenia garści frytek, udaj się do drzwi i jeździć na rowerze lub po prostu chodzić po bloku. Być może małe ćwiczenie nie rozwiąże problemu, ale zdecydowanie pomoże mu uporać się z tym problemem.
4. Pozostań w kontakcie. Rozmowy mogą pomóc złagodzić uczucie napięcia, ale badania pokazują, że nawet bycie w towarzystwie innej osoby - bez słowa do powiedzenia - pomaga złagodzić stres. Przyczynia się także do zdrowia: badania wykazują, że ludzie, którzy są chętni do komunikowania się, mają lepsze zdrowie niż ci, którzy robią coś przeciwnego.
Pamiętaj o ważnym stanie: poświęć czas tylko tym, którzy karmią cię energią, a nie emocjonalnie wyczerpani. Jeśli wątpisz w to, kto jest kim, zapytaj siebie po tym, jak spędziłeś czas z tą osobą: czy dobrze się bawiłem, czy też naprawdę próbowałem sprawić, by mój przyjaciel był szczęśliwy? Oczywiście odpowiedź na oba te pytania może być pozytywna, ale jeśli pierwsza odpowiedź jest negatywna, to wyraźnie wskazuje, że musisz spędzić czas z kimś innym. Ludzie pozbawieni emocji - lub wiodąca popularna dzisiejsza terminologia, wampiry energetyczne - raczej nie wzmocnią Twojej pewności siebie i nie powrócą na prawdziwą ścieżkę.
5. Bądź pozytywny. Pozbądź się negatywnych myśli o sobie. Ilekroć myślisz: "Nigdy nie zrobię tego raportu" lub "Mój dom jest zaśmieconym wrakiem", zatrzymaj się i wskaż myśli na czymś innym. Zamiast tego powtórz tę myśl, ale w pozytywny sposób: "Zrobię wszystko, co w mojej mocy, aby to się stało" i "Kocham ten dom za wszystkie wspaniałe wspomnienia z nim związane".To może wydawać się głupie, aby myśleć tak, ale pomoże ci poczuć kontrolę nad życiem, wzmocnić poczucie własnej wartości i pewność siebie. I to jest integralną częścią zdrowia i utraty wagi!


Poniżej znajduje się test w celu określenia rodzaju brzucha i ustalenia, która najskuteczniejsza metoda fizjologii może zmniejszyć brzuch i wzmocnić prasę brzuszną.Konieczne jest udzielenie odpowiedzi na wiele pytań.Aby odpowiedzieć na kilka pytań, możesz potrzebować pomocy lekarza. Aby prawidłowo określić rodzaj brzucha, musisz znać poziom talii, bioder, wzrost, wagę, ciśnienie, poziom cholesterolu i poziom cukru we krwi. Przeprowadzając rutynowe badanie krwi, lekarz będzie mógł podać niektóre z tych informacji.
Po udzieleniu odpowiedzi na pytanie, zaznacz odpowiednie pole w tabeli( patrz poniżej).Jeśli jesteś mężczyzną, możesz od razu przejść do rodzaju brzucha - mężczyzna.
1. Jaki jest twój wskaźnik masy ciała?
Wskaźnik masy ciała( BMI) to wskaźnik, który odpowiada stosunkowi masy ciała do wzrostu. Aby to ustalić, podziel swoją wagę w kilogramach według wzrostu w metrach, do kwadratu.
Jeśli Twoje BMI wynosi 24,9 lub mniej, zaznacz "D" w polu pierwszego pytania. Jeśli BMI wynosi 25 lub więcej, pozostaw komórkę pustą.
2. Jaka jest Twoja obwód w talii?
Zmierz swoją talię w najwęższym miejscu, nie ciągnąc za brzuch. Jeśli objętość wynosi 87,5 cm lub więcej, możesz odnosić się do dowolnego typu brzucha, więc w tym przypadku zaznacz wszystkie komórki w odpowiednim polu. Jeśli objętość jest mniejsza niż 87,5 cm, nie umieszczaj znacznika w żadnej komórce.
3. Jaki jest stosunek między talią a bioder?
Ten stosunek pomoże określić, gdzie zwykle gromadzisz nadmiar tłuszczu: równomiernie w całym organizmie, głównie na biodrach lub głównie na brzuchu. U kobiety o równej objętości talii i bioder - powiedzmy, 85 cm - stosunek będzie 1: 1 i będzie uważany za wysoki. Kobiety o wysokim stosunku obwodu talii do bioder mają typ "jabłkowy", a od niskiego do "gruszkowego".
Aby określić ten stosunek, zmierz talię w najwęższym miejscu. Następnie zmierz w najszerszym miejscu uda. Podziel pierwszą liczbę przez sekundę.
Jeśli stosunek wynosi 0,8 i więcej, zaznacz pola "A", "B" i "D", jeśli poniżej 0,8 - pozostaw wszystkie komórki puste.
4. Jaki jest Twój poziom cholesterolu HDL?
Jeśli masz mniej niż 50 miligramów cholesterolu HDL na decylitr( mg / dL), zaznacz pole "B".Jeśli wartość wynosi 50 mg / dl lub więcej, pozostaw wszystkie komórki puste.
5. Jaki jest twój poziom trójglicerydów?
Jeśli poziom triglicerydów w osoczu na czczo wynosi 50 mg / dl lub więcej, zaznacz pole "B".Jeśli jest poniżej 50 mg / dl, pozostaw wszystkie komórki puste.
6. Jaki jest twój poziom glukozy?
Jeśli jest to 110 mg / dd lub więcej, zaznacz komórkę "B".Jeśli jest poniżej 110 mg / dd, pozostaw wszystkie komórki puste.
7. Jaka jest Twoja presja?
Jeśli normalne ciśnienie wynosi 130/85 mmHg, Art.lub wyżej, zaznacz pole "B".Jeśli jest poniżej tych wartości, pozostaw wszystkie komórki puste.
8. Czy przestałeś miesiączkować z powodu menopauzy?
Jeśli dałeś pozytywną odpowiedź, zaznacz zaznaczenie w komórce "C".Jeśli odpowiedziałeś "nie", pozostaw wszystkie komórki puste.
9. Czy zawsze zatonąłeś w brzuchu - nawet w szkole?
Jeśli odpowiedziałeś "tak", zaznacz pole "A".Jeśli twoja odpowiedź brzmi "nie", nie zaznaczaj w żadnej komórce.
10. Czy masz ponad 40 lat i zauważyłeś, że liczba ta zaczęła się zmieniać: tłuszcz jest odkładany na brzuchu, chociaż nigdy wcześniej tak się nie działo?
Jeśli odpowiedziałeś "tak", zaznacz pole "C".W przeciwnym razie pozostaw wszystkie komórki puste.
11. Jeśli przeżyłeś menopauzę, czy uzyskałeś 2,5 kg lub więcej - głównie w talii - na okres "przejściowy"?
Jeśli dałeś pozytywną odpowiedź, zaznacz zaznaczenie w komórce "C".W przeciwnym razie pozostaw wszystkie komórki puste.
12. Czy czujesz, że w Twoim życiu jest zbyt dużo stresu?
Jeśli odpowiedź brzmi "tak", zaznacz pole "D".Jeśli odpowiedziałeś negatywnie, nie zaznaczaj w żadnej komórce.
13. Jeśli przez całe życie byłeś względnie szczupły, czy zauważyłeś, że żołądek zaczynał się powiększać, kiedy zmieniałeś pracę, przeprowadzałeś się, planowałeś wesele lub doświadczałeś innego stresu?
Jeśli odpowiedziałeś "tak", zaznacz pole "D".Jeśli odpowiedziałeś "nie", pozostaw wszystkie komórki puste.
14. Czy kiedykolwiek miałeś skargę na brzuch, dopóki nie urodzisz dziecka?
Jeśli dałeś pozytywną odpowiedź, zaznacz pole "E".Jeśli odpowiedziałeś "nie", pozostaw wszystkie komórki puste.
15. Czy rodziłeś w ciągu ostatnich dwóch lat?
Jeśli odpowiedziałeś pozytywnie, zaznacz pole "E".Jeśli twoja odpowiedź brzmi "nie", pozostaw wszystkie komórki puste.

Tabela typów
Zaznacz odpowiednie pola obok numerów pytań, a następnie obliczyć ich całkowitą liczbę w każdej kolumnie.


Kolumna z największą ilością znaczników pasuje do Twojego typu brzucha. Jeśli masz taką samą lub prawie taką samą liczbę znaczników w kilku kolumnach, oznacza to, że należysz do typu granicy. Na przykład masz dziedziczną postać typu "jabłko", a niedawno urodziłaś dziecko. W tym przypadku, należy przeczytać rozdział dla obu typów, i na podstawie zdobytej wiedzy, aby określić, który z nich dokładnie przekazać swoją kondycję dzisiaj.
Poniżej wskazano, który typ odpowiada każdej literze z tabeli i w którym rozdziale jest opisany.
A. Jabłko
B. metaboliczny
menopauza
C. D. E. stres
porodzie brzuch

Type «Jabłoko»
predyspozycji genetycznych powoduje ciała do przechowywania tłuszczu w okolicy talii większość swego dorosłego życia.
wiele lat naukowcy podzielili damska typ figury na dwie kategorie: „jabłko” i „gruszki”.„Gruszki” mają tendencję do gromadzenia się tłuszczu w biodrach i „jabłka” - na dłoniach w klatce piersiowej i brzuchu."Jabłka" mają cienkie nogi i małe pośladki, ale dużą klatkę piersiową i zaokrąglony brzuch. Choć po menopauzie, a „gruszki”, może prowadzić do „jabłko”, uważają sobie prawdziwą „jabłka” Tylko w przypadku, o ile pamiętał polnela w jamie brzusznej, zamiast w biodrach.
Liczba zależy od dziedziczności o 30-60%.Niestety, nagromadzenie tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej zwiększa ryzyko niedokrwiennej serca, II typ cukrzycy, a także raka piersi i macicy. Z drugiej strony kobiety tego typu mogą szybko pozbyć się całego brzucha, niż kobiety innego typu. A zmniejszenie talii tylko o 5 cm zmniejsza ryzyko powyższych chorób o 50-60%!
Aby uzyskać szczupły brzuch, skup się na zmianach w stylu życia prowadzących do obniżenia poziomu testosteronu. Choć jesteśmy przyzwyczajeni do myślenia męskiego hormonu testosteronu i progesteronu i estrogenów - kobiety, wszystkie z nich zostały opracowane w obu płci, ale w różnych ilościach. Niewielka ilość testosteronu obecnego w ciele większości kobiet, ale
poziom męskiego hormonu jest zwykle wzrasta, a tym samym skłonność do gromadzenia się tłuszczu w jamie brzusznej. Ponadto, organizm może produkować mniej, niż jest to konieczne, żeńskich hormonów estrogenów i progesteronu, co powoduje nieregularne miesiączki, a nawet negatywny wpływ na zdolność do poczęcia dziecka.
dokręcić żołądek
Istnieje wiele technik mających na celu zwalczanie złogów tłuszczowych w jamie brzusznej u kobiet, takich jak „jabłko”.
1. Wyjdź na ulicę.Pierwszym i najbardziej skuteczny sposób, aby zmniejszyć brzuch - w celu zwiększenia obciążenia na układ krążenia oprócz proponowanego planu treningowego głównie( patrz poniżej)..Ćwiczenie na wytrzymałość pomaga obniżyć poziom testosteronu, więc dodatkowe obciążenie niemal natychmiast zmieni sylwetkę na lepsze. Dodaj do programu treningowego przewidzianego na 20 lub więcej minut energicznego chodzenia( lub biegania) każdego dnia. Ponadto wykonywanie niezbędnych zestaw ćwiczeń, wziąć lekkie ciężary i zrobić więcej powtórzeń niż to, co jest wymagane, w przyspieszonym tempie. Pomoże to zwiększyć częstość akcji serca podczas wysiłku fizycznego i obniży poziom testosteronu.
2. Codziennie robisz sobie przerwę.Stres ma negatywny wpływ na nadnercza, a oni w odpowiedzi na wzrost poziomu testosteronu. Jeśli należysz do tej kategorii ludzi, którzy są tak zanurzony w sprawach, które nie mają czasu, aby cieszyć się pięknem świata, rozpocząć każdy dzień zorganizować sobie na trochę czasu. W ciągu tych 5-10 minut możesz zrobić cokolwiek, najważniejsze jest, aby ta lekcja uspokoiła. Słuchaj muzyki rozrywkowej, po prostu siedzieć w ciszy i weź głęboki oddech, wykonaj kilka ruchów jogi lub idź na spacer.
3. Zrób badanie lekarskie. Kobiety z figury takie jak „jabłko” są na większe ryzyko wystąpienia zespołu policystycznych jajników, charakteryzujący się wysokim poziomem testosteronu i insulinooporności( czyli komórki organizmu nie odpowiednio reagować na insulinę).Ten zespół to nie tylko negatywnie wpływa na zdolność kobiety do poczęcia dziecka, ale również powoduje zwiększony wzrost włosów na ciele. Skuteczne leczenie pomoże pozbyć się nieprzyjemnych objawów, jak i nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy brzusznej.
4. Zawsze włączaj białko do głównych posiłków i przekąsek. Oprócz podwyższonego poziomu testosteronu, kobiety z postacią podobną do jabłka zwykle mają podwyższony poziom insuliny. Wzmacniając mięśnie i zmniejszając wagę, zmniejsza się nieznacznie, ale na razie możesz pomóc sobie, eliminując z diety potrawy składające się wyłącznie z węglowodanów. Na przykład jedz tosty nie z dżemem, ale z masłem orzechowym lub serem. Dodaj nie tylko sos pomidorowy do makaronu, ale także kilka klopsików z niskotłuszczowego mięsa z kurczaka.
Główna przekąska
To podwójnie trudne, abyś walczył z zapasami tłuszczu na brzuchu, mając genetycznie oznaczoną postać typu jabłka, więc musisz użyć wszystkich środków. Najnowsze badania pokazują, że wapń - szczególnie w żywności - pomaga spalać tkanki tłuszczowe w jamie brzusznej. W głównym przystawkę - pasta z sera ricotta z syropem klonowym - zawiera dużą ilość tego minerału, przydatnego w zakresie wzmacniania kości i spalania tłuszczu. Aby przygotować przekąski, wymieszaj 1/3 szklanki niskotłuszczowego sera ricotta z 1 łyżką syropu klonowego i 1 łyżeczką brązowego cukru. Rozłóż otrzymaną pastę na prażonym kawałku chleba pełnoziarnistego lub pełnoziarnistym waflu lub użyj go jako sosu do 4 krakersów z mąki pełnoziarnistej.
Trzy kluczowe ćwiczenia
Oprócz podstawowych kompleksów opisanych poniżej, wykonaj następujące trzy ćwiczenia każdego dnia, aby zwiększyć częstość akcji serca. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń rano, aby rozpocząć dzień we właściwym tempie.Ćwiczenie zajmie tylko kilka minut, ale tempo przemiany materii pozostanie podwyższone przez pewien czas. Kilka razy w ciągu dnia, kiedy chcesz się rozweselić, możesz naładować baterię.Zrób sobie przerwę późnym rankiem lub po południu, lub bezpośrednio po pracy, usuń nagromadzony stres i ćwiczenia.Ćwiczenia można wykonywać boso( jeśli nie na gołej podłodze) iw butach. To dodatkowe obciążenie dla układu sercowo-naczyniowego pomoże obniżyć poziom testosteronu.

SUKCES Z ARMS RETRIEVE
A. Postaw stopy na szerokości bioder. Usiądź, pociągnij miednicę z powrotem, a jednocześnie weź wyprostowane ręce za plecami.
B. Jednym ruchem wyprostuj i podciągnij ręce do góry. Jeśli rano masz wystarczająco dużo siły, to na prostującym podskokiem. Wykonaj 10-15 powtórzeń.Ćwiczenia należy wykonywać szybko, ponieważ ich celem jest przyspieszenie metabolizmu.

POPRYGUN
A. Połącz nogi ze sobą i usiądź trochę, wyciągając ręce wzdłuż tułowia.
B. Skacz szeroko nogami i jednocześnie rozsuń ramiona. Skacząc ponownie, podłącz nogi, ręce w dół.Wykonaj ćwiczenie przez 1 minutę.

PODWÓJNY SHOCK
A. Połącz stopy. Zrób krok w kierunku prawej stopy, ugnij ją w kolanie i przykucnij z powrotem, przenosząc ciężar na prawy pośladek, a jednocześnie gwałtownie odciągnij prawy łokieć, jakby chciał uderzyć kogoś za plecami.
B. Przenieś masę ciała na lewą nogę, zginając ją w kolanie. Wyprostuj prawą nogę i połóż ją na palcach. Ostrożnie wyprostuj prawą rękę do przodu, jakbyś chciał uderzyć kogoś przed tobą.Kontynuuj naprzemienne uderzenia łokciem i prawą pięścią przez 30 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie lewą ręką.


Typ brzucha: METABOLIC
Insulinooporność - zwiastun cukrzycy - można wyleczyć poprzez ćwiczenia i prawidłowe odżywianie.
Jeśli w wyniku testu byłeś w tej kategorii, to albo już to zrobiłeś, albo jak dotąd rozwija się tylko tzw. Zespół metaboliczny. Komórki mięśniowe przestały normalnie reagować na insulinę, powodując, że trzustka produkuje ogromną ilość tego hormonu, aby pobrać cukier z krwi i przenieść go do komórek, gdzie zamieni się w energię.W połączeniu z wysokim poziomem cholesterolu i cukru we krwi, wysokim ciśnieniem krwi i, oczywiście, złogami tłuszczu w jamie brzusznej, choroba ta zwiększa ryzyko wystąpienia wielu poważnych chorób.
Być może w młodości miałeś normalny metabolizm. Jednak z wiekiem insulina z reguły traci skuteczność.Zarówno wiek, jak i zmiany hormonalne w organizmie w czasie menopauzy zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia zespołu metabolicznego. W rzeczywistości 47% kobiet w okresie menopauzy cierpi na tę chorobę.
Zdecydowana diety przeciwzapalne, na przykład, zawiera bardzo małą ilość tłuszczów nasyconych i sacharozy, a oba te czynniki pomagają zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i zwiększa wrażliwość komórek na insulinę( tak, że są one w stanie lepiej wchłonąć cukru z krwi).Według niektórych ekspertów, nadużywanie niezdrowego tłuszczu jest przyczyną cukrzycy typu II( syndrom metaboliczny często prowadzi do cukrzycy) w 90% przypadków. Tłuszcze nasycone przyczyniają się do gromadzenia tłuszczu w jamie brzusznej, szczególnie najbardziej niebezpiecznego tłuszczu trzewnego. Nasz plan odżywiania pomoże zmniejszyć ilość szkodliwych tłuszczów w diecie i zwiększyć ilość korzystnego tłuszczu, aby pozbyć się zespołu metabolicznego.
Zespół metaboliczny jest rodzajem systemu wczesnego ostrzegania. Jeśli zdiagnozowano u ciebie, pomyśl o błogosławieństwie: wciąż masz szansę wprowadzić niezbędne zmiany, aby poprawić swoje zdrowie i przedłużyć życie. Traktuj swój stan z całą powagą;jeśli nie podejmować żadnych wysiłków w celu zmniejszenia masy ciała i poprawy ich kondycji fizycznej, niebezpieczny zespół wzmocni siebie i swoje zdrowie zacznie się gwałtownie pogarszać.
W wyniku najnowszych badań naukowcy dokonali odkrycia: prawidłowe odżywianie i regularne ćwiczenia mogą wystarczyć do leczenia zespołu metabolicznego. Spowoduje to zmniejszenie jamy brzusznej, normalizację ciśnienia krwi, obniżenie poziomu cholesterolu i cukru we krwi, stabilizację poziomu insuliny. W jednym z badań stwierdzono, że dieta i ćwiczenia fizyczne mogą mieć nie mniejszy wpływ niż metformina stosowana w leczeniu cukrzycy. Wykonuj specjalne zalecenia dla Twojego rodzaju brzucha, a pozbędziesz się niebezpiecznego zespołu metabolicznego.
dokręcić swoją
żołądek do zwiększenia efektywności wykonywania oprócz głównego planu zasilania jest skuteczny dla wszystkich rodzajów żołądku, można skorzystać z konkretnych zaleceń sporządzonych z uwzględnieniem cech organizmu.
1. Podczas treningu stopniowo zwiększaj obciążenie. Według badania 6 000 kobiet w ciągu 9 lat śmiertelność wśród kobiet z zespołem metabolicznym była o 57% wyższa niż u kobiet bez tej choroby. Ale zanim przerażona tymi numerami, dowiedzieć się dobrą wiadomością jest to, że kobiety z zespołem metabolicznym, ale z dość wysokim poziomem wytrzymałości tlenowej nie jest narażona na większe ryzyko zgonu niż u kobiet, które nie cierpią z tego zespołu. Co uważa się za wysoki poziom wytrzymałości tlenowej? Badacze zdefiniowali to jako zdolność do prowadzenia mili( 1,6 km) w 12 minut lub szybciej. Tak więc, jeśli obecnie chodzisz, zwiększ obciążenie, przechodząc do szybszego chodzenia lub biegania, kilka razy podczas treningu. Na przykład, co 3 minuty normalnego marszu, dodaj 1 minutę marszu w szybkim tempie lub biegnij. Jeśli nie chcesz lub nie można uruchomić, wykonaj ten sam tryb interwału podczas każdego ćwiczenia aerobowe, takie jak podczas pływania, roweru lub innego szkolenia non-wagi.
2. Ogranicz spożycie przetworzonej i słodkiej żywności węglowodanowej( biały chleb, słodkie krakersy i wszelkie inne produkty z mąki pszennej premium), które pomagają zwiększyć poziom cukru we krwi, co z kolei prowadzi do zwiększenia poziomu insuliny i odporności naten hormon.
3. Ogranicz spożycie soli. Ludzie z zespołem metabolicznym z reguły pochłaniają więcej soli z jedzenia niż wszyscy inni. To nie tylko prowadzi do wzrostu brzucha, ale również zwiększa ciśnienie krwi. Nie podawaj soli i nie porzucaj słonych potraw, w tym konserw.
4. Zapomnij o fast food. Uczestnicy dużych badań prowadzonych przez wiele instytutów naukowych i finansowanych przez Amerykański Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Krwi, którzy spożywali fast food ponad dwa razy w tygodniu przez 15 lat, zyskali o 10 kg więcej i obecnie dwukrotnie częściej rozwijają oporność na insulinę,co prowadzi do zespołu metabolicznego niż tych, którzy jedli fast food mniej niż raz w tygodniu.
Basic Appetizer
Następująca potrawa, serek ze zbożami, zawiera dużą ilość jednonienasyconych tłuszczów, które chronią serce i przedłużają życie, co jest szczególnie ważne, jeśli cierpisz na zespół metaboliczny. Ponadto zawiera umiarkowaną ilość białka, które stabilizuje poziom cukru we krwi. Możesz zastąpić tę przekąskę jakimkolwiek innym pokarmem oferowanym w głównym planie. Do przygotowania należy wymieszać 3/4 szklanki jednoprocentowego lub niskotłuszczowego twarogu z 2 łyżkami płatków płatków owsianych usmażonych z miodem i niewielką ilością oleju roślinnego, a także 1 łyżką stołową nasion słonecznika.
Trzy kluczowe ćwiczenia
Im bardziej stwardniałe jest twoje ciało, tym bardziej efektywne mięśnie spalają cukier dla energii, co pomaga utrzymać stale niski poziom insuliny. Podstawowe kompleksy ćwiczeń oferowane przez program pomogą ci osiągnąć ten efekt. Ale aby przyspieszyć wynik, wykonuj te trzy ćwiczenia codziennie przez kilka minut. Traktuj je jako dodatkową premię.W kilka minut pomogą w znacznym obciążeniu mięśni.Ćwiczenia te mają na celu wzmocnienie mięśni klatki piersiowej, rąk, brzucha, ramion i nóg. Tylko trzy ćwiczenia - i jaki efekt! Możesz robić zarówno boso, jak i buty. Najlepiej wykonywać to ćwiczenie rano, o ile jest czas. Zmusi mięśnie do pracy, a następnie utrzyma poziom insuliny pod kontrolą przez cały dzień.

PUSH
A. Wielkie ćwiczenie na wzmocnienie górnej części ciała. Opuść się na kolana i połóż dłonie na podłodze tak, aby pień tworzył linię prostą od kolan do głowy. Nogi są zgięte pod kątem prostym w kolanach.
B. Unieś łokcie na boki i przechyl ciało na podłogę, napinając mięśnie brzucha i starając się utrzymać wyprostowane plecy. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń.Uwaga: aby zwiększyć obciążenie, możesz wykonywać to ćwiczenie z nogami prosto.

RUCHY KRZYWKOWE
A. Umieść nogi nieco szersze niż miednica. Usiądź trochę: twoje kolana powinny być rozluźnione. Rozłóż ramiona na boki na wysokości ramion. Napnij mięśnie brzucha i pociągnij biodra tak daleko jak to możliwe w lewo.
B. Obracaj biodrami tylko kosztem mięśni brzucha: z powrotem, z prawej, z przodu. Kontynuuj ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie 30 sekund w drugą stronę.

WARRIOR
Ćwiczenie to doskonale wzmacnia zewnętrzną i wewnętrzną stronę ud i pośladków. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Obróć lewą stopę o 90 stopni i delikatnie wyciągnij prawą piętę.Rozłóż ramiona na boki na wysokości ramion. Wyciągnij brzuch, po prostu pociągnij kość ogonowy i zgnij lewą nogę w kolanie pod kątem prostym. Przytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą.

Typ brzucha: CLIMAKTERIC
Spadek poziomu hormonów daje sygnał do gromadzenia się złogów tłuszczu.
Prawie dwie trzecie kobiet w okresie menopauzy lub bezpośrednio po nim zaczyna przybierać na wadze, szczególnie w okolicy brzucha. Nawet moi przyjaciele, których natura sama przyznała płaski brzuch, przyznają, że nie mogą już pochwalić się tą godnością.W rzeczywistości jest to podczas okresu przedmenopauzalnego( czas, kiedy organizm przygotowuje się do zatrzymania cykli miesiączkowych), że wiele kobiet zaczyna zauważać, że ich od dawna sprawdzona dieta i ćwiczenia zaczynają działać nieprawidłowo.
Kiedy zbliżamy się do końca cyklu miesiączkowego, poziom żeńskiego hormonu płciowego estrogenu zaczyna się zmniejszać.Poziom męskiego hormonu testosteronu może również zmniejszyć się, ale nie tak dramatycznie, w wyniku czego ciało kobiece zaczyna nabywać cechy męskiego ciała - z masywną środkową częścią tułowia, ale stosunkowo cienkimi biodrami. Jednocześnie po menopauzie zwiększa się poziom kortyzolu - hormonu stresu - który przyczynia się również do gromadzenia się tłuszczu w jamie brzusznej. Ponadto, metabolizm spowalnia, z powodu tego, co zaczynają przybierać na wadze, nawet jeśli nie przejadacie się i prowadzicie dość aktywny tryb życia. Wiele kobiet zauważa zmiany zewnętrzne przed wszystkimi innymi objawami menopauzy.
W przeszłości wielu lekarzy uważało syntetyczny estrogen i progesteron za źródło młodości dla kobiet w okresie przed i po menopauzie. Jednak badania wykazały, że hormonalna terapia zastępcza( HTZ) zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i raka piersi. Ponadto, jak wynika z innych badań, biorąc leki te mogą nie być tak skuteczne wobec nagromadzenia tłuszczu w okolicy brzucha, jak wcześniej zakładano. Z tych powodów zalecam uważne zważenie wszystkich plusów i minusów HRT, rozmowy z terapeutą i ginekologiem przed podjęciem jakiejkolwiek decyzji.
Jeśli zdecydujesz się zrezygnować z HTZ i przestać go używać, wiedz, że istnieje wiele naturalnych metod zmniejszania ilości tłuszczu w jamie brzusznej.
dokręcić swoją
żołądkowe jak każdy inny, pomożecie podstawową żywność i planu ćwiczeń, ale jeśli chcesz uzyskać jeszcze lepsze wyniki, należy zwrócić uwagę na następujące zalecenia, z uwzględnieniem cech organizmu.
1. Zwiększenie obciążenia układu sercowo-naczyniowego. Powinieneś ćwiczyć przez 45 minut przez pięć dni w tygodniu. Oprócz zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka i choroby układu sercowo-naczyniowego, umiarkowanej intensywności ćwiczeń( zwłaszcza jeśli prowadzą siedzący tryb życia) może zmniejszyć tłuszczu w jamie brzusznej, jak wynika z badań przeprowadzonych w Centrum Badań nad Rakiem Freda Hutchinsona w Seattle. W badaniu, które trwało cały rok, wzięło udział 170 kobiet, które przeżyły menopauzę i prowadziły siedzący tryb życia. Umiarkowanie intensywne ćwiczenia pomogły im zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha o 3,5 - 6,9%, a kaloryczność diety nie uległa zmianie. Kobiety, które wykonywały ćwiczenia rozciągające, ale nie trenowały układu sercowo-naczyniowego, wyzdrowiały w jamie brzusznej.
Podstawowy zestaw ćwiczeń, przedstawiony poniżej, wypełni tylko połowę codziennego zapotrzebowania na aktywność fizyczną.Dodaj do nich 20 - 25 minut energicznych spacerów( lub innych ćwiczeń cardio) każdego dnia. Jeśli wolisz wykonywać całą pracę na jeden trening, zwiększ czas trwania intensywnych ćwiczeń zawartych w kompleksach kardio od trzech minut do siedmiu.
2. Zapisz się na zajęcia medytacyjne. Medytacja promuje podniesienie dehydroepiandrosteronu( DHEA), hormonu wytwarzanego w gruczołach nadnerczowych i poprawia - w normalnych poziomach - wrażliwość na insulinę, i zmniejsza tłuszczu w jamie brzusznej. Wraz z wiekiem nadnercze zaczynają syntetyzować mniej DEA.
3. Jedz codziennie od 7 do 10 porcji owoców i warzyw. Duża liczba tych pokarmów w diecie ochroni twoje kości i serce po menopauzie. Jeśli chodzi o zmniejszanie ilości tłuszczu w żołądku, chciałbym szczególnie zwrócić uwagę na warzywa. Są bogate w wodę i błonnik, co powoduje uczucie sytości, a jednocześnie niskokaloryczne. Po menopauzie metabolizm ulega spowolnieniu, dlatego
musi zmniejszyć kaloryczne przyjmowanie pokarmu. Jeśli jesz dużo warzyw, całkowita ilość spożywanych pokarmów dziennie nie ulegnie zmianie. Zjedz dwie porcje warzyw lub owoców z każdym posiłkiem i kilkoma dodatkami - jako przekąskę.
4. Odpręż się - każdego dnia. Stres ma negatywny wpływ na funkcję nadnerczy. Po menopauzie, trzeba zrobić wszystko, co możliwe, aby to działało poprawnie, ponieważ nadnercza są bezpośrednio związane z produkcją estrogenów w komórkach tłuszczowych. Jak tylko poczujesz napięcie, niepokój lub zaczniesz się denerwować, zrób sobie przerwę, cokolwiek robisz. Zamknij oczy i skup się na oddychaniu. Spróbuj głęboko oddychać brzuchem, powoli wdychając i wydychając przez nos. Jeśli to nie pomaga zrelaksować się, spróbuj ćwiczenia, aby zmniejszyć i zrelaksować się - na wydechu - mięśnie ciała. Zacznij od stóp i stopniowo wstań do serca. Następnie spróbuj odcedź całe ciało od razu i zrelaksuj się z głębokim wydechem. Uspokoisz się, myśli się rozwiążą.
5. Weź biologicznie aktywne suplementy na bazie włókien roślinnych. W okresie menopauzy metabolizm zwalnia, więc kalorii dziennie dieta powinna być zmniejszona do 200 kalorii, więc waga nie uległa zmianie. Suplementy z włóknem pomagają zmniejszyć uczucie głodu, podczas gdy będziesz jeść mniej.
Basic Appetizer
Jagodowe koktajl lnu zawiera duże ilości omega-3 kwasów tłuszczowych( niezbędny dla stłumienia procesów zapalnych) i przeciwutleniacze, przyczyniając się do zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowe, nowotworów i innych schorzeń, które zwykle zaczynają rozwijać po menopauzie. Jest słodki w smaku, więc słodycze mogą być rozpieszczane bez wychodzenia poza program odchudzania. Wymieszać w mieszalniku 2 filiżanki Maliny świeże lub mrożone bez cukru, 4 łyżki wzbogacone wapniem soku pomarańczowego, 180 g jogurtu odtłuszczone mączki waniliowy 1 łyżka lub nasion lnu i 1 łyżka kiełków pszenicy. Trzepaczka aż będzie gładka.

trzy podstawowe ćwiczenia wykonywać ćwiczenia normę dla układu sercowo-naczyniowego - 45 minut - codziennie wykonywać ćwiczenia taneczne w godzinach porannych, gdy masz czas i chęci.Świetny sposób na spotkanie z nowym dniem z uśmiechem! Możesz robić zarówno boso, jak i buty. Jeśli lubisz ładować, możesz powtarzać go kilka razy w ciągu dnia w wymaganych 45 minutach. Możesz zorganizować kilka przerw w ciągu dnia roboczego lub po pracy odpocząć i zrelaksować się.Włącz muzykę i tańcz do swojego zdrowia!

JUMP Z
ASK A. Połącz stopy. Wykonaj przesuwający się krok w prawo, opierając się na lewej stopie.
B. Opuść prawą stopę na podłogę i wykonaj krok z prawą stopą w tył iw lewo. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz krok w lewo, tym razem cofając się lewą stopą.Kontynuuj ćwiczenie przez 1 minutę.

KROK Z
AS A. Postaw stopy na szerokości bioder. Zegnij ręce w łokciach i unieś je tak, aby pięści znalazły się na wysokości ramion. Usiądź trochę.
B. Wykonaj krok naprzód lewą stopą, lekko uderzając pięty o podłogę.W tym samym czasie odzyskaj łokcie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie prawą stopą.Kontynuuj przemianę nóg przez 1 minutę.

CHA-CHA-CHA
A. Połącz stopy. Lewą stopą wykonaj krok do przodu i trochę w prawo, rozkładając biodro.
B. Przywróć nogę na swoje miejsce i ponownie potrząśnij biodrami w rytm cha-cha-cha. B. Następnie przejdź prawą stopą do przodu i lekko w lewo. Kontynuuj przemianę nóg przez 1 minutę.

typ żołądek: stres
Wysoki poziom kortyzolu prowadzi do wybrzuszenia brzucha.
Kiedy skarżysz się na swój żołądek, twoi znajomi prawdopodobnie zagrywają na ciebie sztuczkę, mówiąc, że twoja figura może być tylko pozazdroszczona. W rzeczywistości, jeśli twój żołądek jest naprawdę tylko "stresujący", jest mało prawdopodobne, że będziesz musiał walczyć z niekończącą się walką z nadwagą.Cała reszta ciała - ramiona, nogi, biodra - w idealnym porządku. Tylko twój brzuszek jest nieco bardziej okrągły i miękki, niż byś chciał, pomimo odpowiednich ćwiczeń i zdrowej diety.
Dlaczego żołądek wyróżnia się na tle ogólnie smukłego ciała? Tu chodzi o stres. Prowokuje reakcję ochronną organizmu w odpowiedzi na sytuację, która mu zagraża.
Ta reakcja powoduje szybsze bicie serca i sprawia, że ​​oddychanie jest bardziej powierzchowne. Krew uwalnia dużą ilość hormonu kortyzolu, który, między innymi, zwiększa zapotrzebowanie na słodkie i proste węglowodany. Naukowcy od dawna wiadomo, że osoby cierpiące na choroby, które powodują wzrost produkcji kortyzolu( np takich jak zespół Cushinga), zazwyczaj mają duże zapasy tłuszczu w jamie brzusznej. Przy wysokim poziomie kortyzolu komórki tłuszczowe brzucha zwiększają swój rozmiar.
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Yale pokazało, że chude kobiety mogą być mniej odporne na stres niż pełne. Innymi słowy, gdy kobieta dostaje cienki w korku lub nie masz czasu, aby zakończyć pewne prace w tym czasie, a jej ciało produkuje więcej kortyzolu niż samej sytuacji stresowej w organizmie kobiety, waży kilka kilogramów więcej. Ponadto trudniej jest przystosować się do stresu. Jeśli ktoś przeżywa lęk, gdy najpierw w obliczu sytuacji stresowej, ale rozwija się jakiś emocjonalny mechanizm samoobrony, cienkie ludzie za każdym razem ten sam przeżywa silne emocje.
W rezultacie stres dotyka brzucha bardziej niż na innych kobietach. Plan posiłków zawierający minimalną ilość sacharozy i przetworzonych węglowodanów pomoże uspokoić układ nerwowy. System ćwiczeń stymuluje produkcję endorfin w mózgu - hormony spokoju i dobrego samopoczucia. Inne badanie przeprowadzone na tym samym Uniwersytecie Yale pokazało, że 10 minut energicznego wysiłku wystarczy, aby zacząć rozwijać ten kojący hormon.
Podciągnij swój żołądek
1. Znajdź czas dla siebie. Raz lub dwa razy dziennie zorganizuj sobie sesję relaksacyjną trwającą od 15 do 20 minut. Odłącz telefon, e-mail i wszystko, co może Ci przeszkadzać.Połóż się wygodnie na podłodze lub usiądź na krześle. Zamknij oczy i wykonaj trzy głębokie wdechy i zrób wydech, wyobrażając sobie, że wydychasz całe napięcie. Następnie przywracając normalne oddychanie, na przemian rozluźniaj wszystkie mięśnie, zaczynając od stóp i wspinając się do głowy. Wyprostuj jedną grupę mięśni podczas wdechu, a następnie, wydychając powietrze, uwolnij to napięcie. Pracuj w ten sposób stopy, nogi, pośladki, brzuch i plecy, dłonie, ramiona, szyję i twarz. Następnie przez kilka minut po prostu połóż się spokojnie lub usiądź, odczuwając rozluźnienie każdej komórki ciała. Po pewnym czasie nauczysz się osiągnąć ten stan pełnego relaksu w ciągu kilku sekund, jeśli to konieczne.
2. Jedz częściej. Głód jest stresem dla organizmu, prowokując produkcję kortyzolu. Plan posiłków obejmuje jedną przekąskę dziennie, która powinna ci pomóc. Spróbuj podzielić ją na dwie części, spożywając porcję przekąski rano, a resztę popołudniu, aby uspokoić głód.
3. Trenuj według swojego poziomu fizycznej gotowości. Zbyt intensywny trening jest dodatkowym stresem dla organizmu, który tylko podnosi poziom kortyzolu. Zacznij więc mały, słuchaj swoich uczuć.Jeśli proponowane kompleksy wydają się zbyt ciężkie, zmniejsz obciążenie. Możesz na przykład wykonywać kompleksy na pierwszym etapie przez dłużej niż dwa tygodnie, aż będziesz gotowy do przejścia do drugiego.
4. Codziennie chodź do łóżka i wstawaj o tej samej porze. Przewlekły brak snu może prowadzić do zwiększenia poziomu kortyzolu. Kiedy zasypiasz każdego dnia i budzisz się w tym samym czasie, samo ciało uczy się szybko zasypiać, dobrze spać i obudzić się wypoczęte i pełne energii. Kiedy tryb uśpienia zostanie przerwany, prawdopodobnie obrócisz się bardziej niż zwykle. Zaleca się przestrzeganie codziennej rutyny nawet w weekendy.
5. Oglądaj komedie regularnie. Technikę tę można stosować dla każdego rodzaju figury!
Główna przekąska
Chrupiące jedzenie pomaga złagodzić stres, i pewnie dlatego wielu natychmiast chwyta za chipsy i solone precle. W zdrowej alternatywie oferowanej poniżej - cebula i sos warzywny - masa chrupiących warzyw: dwie szklanki. Ręce i usta będą zajęte, aby nie sięgać po inny, mniej zdrowy pokarm.
Aby przygotować sos, posyp rondel oliwą z oliwek i ogrzej na umiarkowanym ogniu. Umieść 1/2 szklanki posiekanej cebuli na maśle. Smaż 3 - 4 minuty przed przezroczystością.Usuń z ognia. Wrzuć cebulę do miski, dodaj 1/2 szklanki niskotłuszczowej kwaśnej śmietany, 1/8 łyżeczki czarnego pieprzu i cebuli w proszku i 1 łyżeczkę lekkiej margaryny na bazie oleju rzepakowego. Użyj powstałej masy jako sosu dla 10 marchewek-mini, 1 plastry zielonej lub czerwonej papryki słodkiej lub 2 szklanek ulubionych surowych warzyw.
Trzy kluczowe ćwiczenia
Napięcie w mięśniach często pociąga za sobą stres emocjonalny. Poniższe ćwiczenia rozciągające pomogą rozluźnić mięśnie i uspokoić nerwy. Rób je o każdej porze dnia, gdy tylko poczujesz napięcie. Rano pozwolą się skoncentrować i uspokoić przez cały dzień pracy, a wieczorem - usunąć stres nagromadzony w ciągu dnia i przygotować się do łóżka.


POZYCJA DZIECKA Usiądź na piętach, opuść golenie na podłogę, połącz skarpetki, rozluźnij piętę i rozsuń je. Pochyl się do przodu, opuszczając brzuch między kolanami, a czoło - na podłogę.Ręce rozciągają się albo nad głową, albo wzdłuż tułowia do stóp( postawa powinna być wygodna i relaksująca).Weź głęboki oddech, poczuj, jak brzuch jest napompowany, a dolny grzbiet zaokrąglony. Weź głęboki oddech i całkowicie się zrelaksuj. Wykonaj 5 głębokich wdechów i wydechów, wyobrażając sobie, że całe twoje napięcie przechodzi przez czoło na podłogę.Następnie płynnie wspiąć się i przejść do następnego ćwiczenia.

NACHYLENIE SZYBA
A. Usiądź na piętach, obniżyć dolną nogę na podłodze, podłącz palców, pięty, kolana, rozłożone zgromadziła. Podnieś ręce nad głowę, łącząc szczotkę.
B. Jak wydech, zakręt w lewo, są usuwane prawym udzie. Utrzymaj tę pozycję i zrobić 3 powolnych, głębokich oddechów, powrót do pozycji wyjściowej i wykonaj skłon w przeciwnym kierunku.

nóżkami
Odwrócony asan jogi uczynić siły grawitacji działającej w kierunku przeciwnym do naszego organizmu. Po dokonaniu stojak na łopatkach, rąk lub głowy, siła ta powoduje, że krew i inne płyny w organizmie oddanych od stóp do głowy. Ponadto, sytuacja góry nogami poprawia nastrój i pozwala spojrzeć świeżym okiem na świecie. Dzieci intuicyjnie o tym wiedzą i dlatego ciągle starają się stanąć na głowie. Z wiekiem często zapominamy o relaksującym działaniu stojaka do góry nogami.
Tymczasem pełny stojak na łopatkach jogi jest zbyt trudne dla przeszkolonych osób, więc polecam zacząć od ćwiczeń przygotowawczych.
A. Usiądź twarzą do ściany. Dolna powrotem na podłodze i nogi zaczynają dotykać się po ścianie, aż tworzą kąt prosty z ciałem. Całkowicie rozluźnij nogi. Nie obciążaj kolan. Rozszerz swoje ramiona na podłodze w swoich stronach i przytrzymać w tej pozycji 1-2 minuty.
B. Nogi można pozostawić proste;poszerzyć swoją „motyla” lub wcisnąć je w formie łacińskiej list «V».Wybierz pozycję, w której najbardziej Ci odpowiada!

typ żołądek: porodzie
można przywrócić elastyczność żołądka, bez względu na to, ile razy lub rodzić!
Większość rodziły kobiety - nawet tych z sprzed ciąży brzuch był płaski jak deska - skarżą się na fakt, że po sytuacji dostawy zmieniła się dramatycznie.
Aby przywrócić pierwotny kształt, trzeba skupić się na dwóch punktach. Po pierwsze, musisz pozbyć się nadmiaru tłuszczu nagromadzonego podczas ciąży. Lekarze zalecają, że w okresie prowadzenia dziecka do odzyskania do 12-16 kg. Dziecko, łożysko i płyn owodniowy ważą do 7 - 9 kg, to znaczy, że większość kobiet po porodzie nosić na 3 lub więcej kilogramów więcej niż przed ciążą.Zapytaj siebie, aby pozbyć się większości tego nadmiaru tłuszczu w ciągu 6 miesięcy po porodzie, ponieważ statystyki pokazują, że jest to najlepszy okres odchudzania dla kobiet niedawno rodziły. Jeśli nie rzucać masy w ciągu pierwszych sześciu miesięcy, to jest zazwyczaj zarezerwowane dla 10 - 20 lat!
Po drugie, trzeba wzmocnić mięśnie dna miednicy i podbrzusza. W czasie ciąży, rosnące dziecko rozciągnięte i osłabione mięśnie brzucha. Mięśnie dna miednicy - wspieranie brzucha - jest także osłabiona przez porodu, więc tej części ciała, też musi zostać wzmocniona.
Ćwiczenia od głównego kompleksu, jak opisano poniżej, które są skierowane na mięśnie brzucha pomoże wypracować obszar, ale ze względu na brak fizycznej kompleksu może być tak długo, jak nie jesteś w stanie zrobić.Jeśli w czasie ciąży wykonanych kilka ćwiczeń, można przystąpić do głównego kompleksu już w 6 miesięcy po porodzie. Jeśli prowadzą siedzący tryb życia, można osiągnąć dobry wynik, ale musimy zacząć od lżejszych ruchów, takich jak „Kontrola przed rozpoczęciem”.Obciążenie
zbyt wysokie w zbyt krótki okres może, a wręcz przeciwnie, osłabienia mięśni brzucha, więc słuchać swojego ciała i nie przeciążać go. W ciągu pierwszych 6 miesięcy ciąży, nie skakać, nie rób żadnych sprężyste ruchy, jak w organizmie nadal są obecne te hormony, przez które ujawniły szyjki macicy podczas porodu, i mogą one zwiększać ryzyko urazów stawów.
napinaj
żołądek 1. Twój położnik będzie prawdopodobnie zalecamy wykonywać ćwiczenia Kegla w celu wzmocnienia mięśni dna miednicy. Posłuchaj jego rady! Te ćwiczenia nie tylko pomagają wzmocnić „ramy”, który obsługuje całą jamę brzuszną, ale również w celu zapobieżenia lub zminimalizowania ewentualnych poporodową problemów, takich jak nietrzymanie moczu lub osłabienie popędu płciowego.Ćwiczenia wykonuje się w następujący sposób: zacisnąć mięśnie wokół genitaliów - łącznie z pochwy, odbytu i cewki moczowej, - pociągając je do góry i nad, jakby starając się z „wiatrów” lub opisane. Jednocześnie starają się nie męczy mięśnie brzucha i pośladków, nie ściskać nogi i nie wstrzymywać oddechu. Przechowywać stres, jak to możliwe, stopniowo zwiększając czas do maksymalnie 10 sekund. Następnie zrelaksuj się, odpocznij przez 4 sekundy i powtórz jeszcze 9 razy.Ćwicz kilka razy dziennie.
2. Chodź tak dużo jak to możliwe. Dzieci uwielbiają je, gdy są kołowane w wózku. Spacerując z dzieckiem, starają się męczy mięśnie brzucha, jakby dokręcając je w gorset i wyprostuj plecy. Możesz zacząć chodzić w dowolnym momencie po porodzie, pod warunkiem, że będziesz słuchać zdrowia i przestaniesz, gdy tylko poczujesz się zmęczony.
3. Ćwicz głębokie oddychanie brzucha. Głębokie oddychanie zmusi cię do wciągnięcia osłabionych mięśni brzucha, przycinając je do długości, jaką były przed ciążą.Usiądź, oprzyj się plecami o ścianę( dla wygody) i skrzyżuj nogi. Jeśli chcesz, możesz trzymać swoje dziecko na kolanach. Połóż jedną lub obie dłonie na brzuchu, aby obserwować oddech. Na wdechu, starają się trzymać z żołądka w ręku, czując rozszerzonym żeber i klatki piersiowej i obojczyka są podniesione do góry. Kiedy wydychasz, jak najdalej, wciągnij brzuch do siebie. Przytrzymaj przez pięć sekund. Wykonaj 3 - 5 powtórzeń.Wykonuj to ćwiczenie kilka razy dziennie.
4. Wykonuj skręty przy użyciu specjalnych technik dla noworodków. Kiedy robisz zwroty akcji, zginaj nogi i ściskaj kolana. Będzie to obejmować mięśnie dna miednicy i chronić kręgosłup przed niepotrzebnym obciążeniem. Bar i reverse skręcanie odbywa się ręcznikiem lub małą kulkę między udami do ponownego zaangażowania mięśni dna miednicy i podjąć właściwą pozycję.
5. Karm dziecko piersią, nie tak bardzo jak to możliwe przez rok lub dłużej. Karmienie piersią spala 500 kalorii dziennie i może pomóc w zrzuceniu wagi. Z drugiej strony nie można go nazwać prawdziwym sposobem na utratę wagi. Niektóre kobiety podczas karmienia bardzo szybko tracą na wadze. Organizm innych, wręcz przeciwnie, uparcie trzyma się tłustych zapasów aż do końca karmienia. Zazwyczaj druga odnosi się do kobiet powyżej 35 roku życia lub do osób, które uzyskały ponad 16 kg w czasie ciąży. Nakarm tyle, ile zdołasz.
główne orzechy
przekąski i kiełkującego ziarna pszenicy, które są częścią ciasta czekoladowe, snack daje wartość odżywczą potrzebną odzyskać zajęte noworodka matce. Ponadto zawierają wapń potrzebny podczas karmienia piersią.A co może być lepszego niż ciasto czekoladowe, kiedy chcesz zjeść coś słodkiego późnym wieczorem! Ta receptura jest przeznaczone do ciast 12:
- 1 opakowanie( 180 g), z wiórków czekoladowych
- 3 łyżki.
olej łyżki masła - 3/4 filiżanki szybkie gotowanie owsiane
- 1/3 szklanki kiełkujących pszenicy, tosty bez
cukru - 1/3 filiżanki beztłuszczowe mleko
- 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
-. 1 filiżanka posiekane orzechy włoskieorzechy
- 4
białka jaj - cukru, 1/2 filiżanki brązowy
-. 1 łyżeczka wanilii
Melt mas czekoladowych i wióry w kuchence mikrofalowej( lub na łaźni wodnej), zawiera 80% maksymalnej wydajności( to zabiera około 45sekund).Wymieszaj i odłóż na bok. Wymieszaj płatki owsiane, ziarna pszenicy, mleko w proszku, proszek do pieczenia i orzechy włoskie. W oddzielnym dużym pojemniku ubij białka z cukrem i wanilią, aż uzyska się gęstą konsystencję gęstego kremu. Dodaj mieszaninę czekolady z olejem i suche składniki. Posypać z oliwek lub oleju roślinnego inne naczynie do pieczenia pomiaru 20 x 20 x 5 cm, równomiernie i do jej ciasta. Piec przez 20 - 35 minut w temperaturze 180 ° CCiasto powinno stać się gęste na krawędziach i stać się chrupiące. Ostudzić całkowicie przed pocięciem na ciasta.
trzy podstawowe ćwiczenia
Poniższe ćwiczenia pomogą Ci delikatnie wzmocnić mięśnie brzucha i dna miednicy. Przed wykonaniem tych lub innych ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Każda kobieta ma różne ciąże i porody. Być może niektóre ograniczenia nałożone przez lekarza nie pozwolą ci rozpocząć ćwiczeń zaraz po porodzie. Rozpocząć dopiero wtedy, gdy lekarz pozwoli, które zwykle występuje po 6 miesiącach( lub więcej, jeśli miał cesarskiego cięcia) po porodzie. Jak tylko lekarz wyrazi zgodę, zacznij wykonywać te trzy ćwiczenia każdego dnia. Najlepiej zrobić to rano. Mamy noworodków mają wiele nowych obowiązków. Objęcie mięśnie brzucha rano, zrobić niezbędne ćwiczenia i zwolnić resztę czasu wziąć dziecko.
Możesz to robić zarówno boso, jak i w butach. Dla wygody, polecam robić ćwiczenia na dywanie sportowych lub dywanie zwykle.

przechylił wstecz siedzący
A. siedzieć na podłodze, zegnij nogi, kolana połączyć.Trzymaj ręce na biodra.
B. Po wydechu, zaokrąglij grzbiet, rozciągnij mięśnie brzucha, pociągnij brzuch i odchyl się do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5 powtórzeń.

LEGS
AS Leżąc na plecach z kolanami zgiętymi w kolanach, wydychaj mięśnie brzucha podczas wydechu i obniżaj miednicę w dół.Połóż mały ręcznik pod pośladkami. Pomoże to prawidłowo ustawić miednicę i przycisnąć pas do podłogi. Pochylając się w talii w ręczniku, spróbuj wyciągnąć pępek do kręgosłupa. Wyciągnij ręce na boki.
B. Trzymając kręgosłup i miednicę na miejscu, zacznij powoli prostować prawą nogę.Kontynuuj, aż możesz nacisnąć dolną część pleców na podłogę.Gdy tylko poczujesz, że zaczęło się podnosić, przywróć nogę do pierwotnej pozycji. Następnie powtórz to samo z lewą stopą.Wykonaj 3 - 5 powtórzeń dla każdej stopy. Możesz skomplikować ćwiczenie, zdjąć ręcznik i próbować tak długo, jak to możliwe, aby dolny grzbiet był dociśnięty do podłogi.

CAT
A. Stań na czworakach, opierając się na prostych rękach. Weź głęboki oddech.
B. W przypadku wydechu dokręcić brzuch do kręgosłupa, opuścić kość ogonową i wygiąć łukowate plecy. Wszystkie ruchy muszą być wykonywane kosztem mięśni brzucha. Weź głęboki oddech i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5 powtórzeń.

Typ brzucha: MĘSKI
"Chrupiące" kostki - cel dość osiągalny.
Opisany tutaj plan odżywiania i ćwiczenia pomogą ci osiągnąć płaski brzuch. Jeśli jednak chcesz uzyskać te "kostki" pożądanych mediów dla wielu mężczyzn, będziesz potrzebować dodatkowych zaleceń.
U mężczyzn poziom hormonu płciowego testosteronu jest wyższy niż u kobiet, więc tłuszcz będzie odkładał się bardziej na żołądku niż w innych częściach ciała. Ponadto, ten hormon kieruje tkanki tłuszczowe do głębszych warstw okolicy brzusznej, gdzie powodują znacznie większe szkody dla zdrowia.
Pozbądź się tego tłuszczu nie jest takie proste. W przeciwieństwie do kobiet, niższy poziom testosteronu nie pomoże. Ogólnie rzecz biorąc, badania pokazują, że mężczyźni z niskim poziomem testosteronu - poprzez złożony łańcuch powiązanych ze sobą procesów - gromadzą jeszcze więcej tłuszczu na brzuchu niż mężczyźni z wyższym poziomem tego hormonu. Testosteron jest niezbędny do tworzenia mięśni. Jest również potrzebny do prawidłowego funkcjonowania insuliny. Tak więc, chociaż hormon ten jest odpowiedzialny za odkładanie się tłuszczu w jamie brzusznej, próba wpłynięcia na jego poziom nie wchodzi w grę.
Z rezerwami tłuszczu brzusznego tego typu, które są najbardziej typowe dla mężczyzn, łatwiej jest walczyć, niż z tymi, które powstają u kobiet. W rzeczywistości, aby rozwiązać problem, masz dość umiarkowanie intensywną aktywność fizyczną.W badaniu opisanym w czasopiśmie «medycyny i nauki w Sport i Ćwiczenia», która odbyła się z udziałem 300 ochotników, stwierdzono, że ludzie z wyższym poziomem wytrzymałości tlenowej - osiąga się przez codzienne 30 minut ćwiczeń - obwód talii mniej niżmężczyźni o niższym poziomie sprawności fizycznej. Te ostatnie miały bardziej obfite ilości tłuszczu trzewnego i podskórnego.
dokręcić swój żołądek
podstawowa żywność i wykonywania planu pomoże każdemu, ale dla uzyskania najlepszych rezultatów, mężczyźni potrzebują konkretnych zaleceń specjalnie dostosowanych do ich fizjologii.
1. Zwiększ obciążenie pracą i zmniejsz liczbę ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Jeśli zapłacił dużo uwagi do ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak bieganie czy jazda na rowerze, a prawie nie ma władzy, będzie musiał zrewidować reżim treningowy, aby uczynić je bardziej zrównoważone. Z punktu widzenia złogów tłuszczu na brzuchu mężczyzn, ćwiczenia sercowo-naczyniowe są przydatne, ale moc jest bardziej skuteczna. Każdy z nas ma ograniczony czas, który można poświęcić ćwiczeniom fizycznym. Jeśli zaniedbujesz trening siłowy, aby uruchomić więcej, zalecam ponowne rozważenie twoich poglądów na aktywność fizyczną.
Kardiolo spalaj kalorie podczas ćwiczeń.Trening siłowy spala kalorii podczas ćwiczeń także( choć nie tak intensywne, jak cardio), ale przyspieszają metabolizm i po szkole, gdy organizm ciężko pracuje, aby odbudować i wzmocnić mięśnie. Co więcej, co każde 500 gramów masy mięśniowej zwiększasz metabolizm o 50 kcal dziennie. Dlatego sprawdź priorytety i staraj się skupić na treningu siłowym, pracując nad głównymi grupami mięśni co najmniej trzy razy w tygodniu. Mężczyźni potrzebują i siła, i cardio, więc jeśli masz ograniczony czas, skupić się na części pierwszej i drugiej ofiary( ale nie całkowicie porzucić je, ponieważ zaburzenia równowagi).
2. Ogranicz spożycie alkoholu. Nadużywanie alkoholu jest w rzeczywistości obarczone tworzeniem brzucha piwnego. Szczególnie niebezpieczne, według naukowców, pijackie uczty i bingy. W jednym z badań, które porównywano działanie różnych rodzajów napojów alkoholowych i różnej częstotliwości ich stosowania w tłuszczu sklepach w brzuchu, okazało się, że ludzie, którzy spożywają trzy do czterech porcji alkoholu w czasie - nawet jeśli te „czasy” są rzadkie - podatnedo gromadzenia większej ilości tłuszczu niż ci, którzy regularnie piją niewielką ilość alkoholu. Wniosek: lepiej jest wypić jeden kubek piwa każdego wieczoru niż cztery kubki w piątek wieczorem.
3. Zastąp nasycone tłuszcze wielonienasyconymi tłuszczami. Zazwyczaj mężczyźni lubią duże obfite hamburgery z klopsikami, ale mimo to starają się przynajmniej od czasu do czasu zastąpić je wegetariańskimi. Konieczne jest porzucenie tłuszczów nasyconych na rzecz bardziej zdrowego wielonienasyconego.tłuszcze nasycone są zawarte w tłustych żywności pochodzenia zwierzęcego( mleku, elementy tłuszczowych mięsa), mają tendencję do gromadzenia się w głębszych warstwach jamy brzusznej, a wielonienasycone( zawartego w słonecznikowy, kukurydziany i olej sojowy, a także ryby) nie prowadzą do zwiększenia zawartości tłuszczuzłogi w jamie brzusznej.
Przekąska podstawowa
Wypij ten koktajl proteinowy po treningu, aby pomóc mięśniom w regeneracji. Mieszać do miksera 1 łyżka Nasiona kiełkowały pszenicy 1 filiżanki chudego mleka, 90 g siarczanu wapnia, tofu, 1 kubek jagody( koktajl uzyskując gęsty bez ponownego nagrzewania czy jagody, stosując zamrożone) i 1/2 łyżeczki wanilia lub ekstrakt migdałowy. Trzepaczka aż będzie gładka.

trzy podstawowe ćwiczenia, aby osiągnąć te osławione „kostki”, trzeba wziąć świeże wyzwanie dla mięśni brzucha. W tym skorzystasz z trzech kluczowych ćwiczeń.Polecam robić im pierwszą rzecz rano, oprócz podstawowych ćwiczeń, opisanych poniżej. Badania wykazują, że jeśli wykonujesz ćwiczenia od samego rana, wówczas wzrasta prawdopodobieństwo zgodności z reżimem. Obciążenie w tych ćwiczeniach koncentruje się dokładnie tam, gdzie jest to konieczne: na prostych, poprzecznych i skośnych mięśniach brzucha. Twoje "centrum" naprawdę się wzmocni!

DEPENDENCE I
A. Stań na czworakach. Wyprostuj nogi i zginaj ramiona, przenosząc ciężar ciała na palce i przedramiona. Przytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund.
B. Po 30 sekundach zegnij prawą nogę i przekręć kolano w lewo, pod nią.Powinieneś poczuć napięcie w skośnych mięśniach brzucha. Kontynuuj przemianę nóg przez 30 sekund. A.

DOKRZYWANIE NA LINIE
A. Połóż się na plecach. Podnieś nogi i przyciągnij je do sufitu. Ręce wyprostują się wzdłuż tułowia, odwracając dłonie.
B. Podnieś ręce do góry i złap się na wyimaginowaną linę.Oderwać łopatki od głowy, szyi i łopatki od podłogi. Teraz zacznij wspinać się po linie, pociągając ją prawą lub lewą ręką.Kontynuuj wymianę rąk przez 1 minutę.

BIKE
Rower jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających ukośne mięśnie brzucha. Połóż się na plecach, zginając kolana i obniżając stopy na podłogę.Włóż ręce pod głowę i rozłóż łokcie na boki. Napinanie mięśni brzucha, oderwij głowę, szyję i ramiona od podłogi. Nie bierz łokci - nie możesz ich widzieć!Ciągnąć lewy łokieć do prawego kolana, prostując lewą nogę, a następnie powtórz z drugą rękę i nogę.Kontynuuj pedałowanie wyimaginowanego roweru przez 1 minutę.


Spalaj tłuszcz trzy razy szybciej niż przy konwencjonalnych kompleksach ćwiczeń.
Te kompleksy ćwiczeń oparte są na najnowszych badaniach dotyczących spalania tłuszczu w talii i są skuteczne w przypadku każdego rodzaju brzucha. Wszyscy naukowcy zgadzają się w jednym: bez względu na przyczynę złogów tłuszczu, aby uzyskać wymierny i trwały wynik, musisz ćwiczyć.
Przez około 20 minut ćwiczeń dziennie wprowadzisz swoje ciało w stan konieczny do utworzenia pięknego płaskiego brzucha. Zastosować potrójne uderzenie w fałdach tłuszczu z następujących obiektów:
- zakres 10 minut dla mięśni brzucha - wzmocnienie wszystkich grup mięśni środkowej części ciała.
- 20-minutowy program cardio - do spalania tłuszczu, przyspieszający metabolizm i tonizujący wszystkie mięśnie.
- Treningi minutowe - w celu pobudzenia krążenia krwi i spalania kalorii.
Pierwsze dwa kompleksy obejmują tylko najbardziej efektywne ćwiczenia. Umożliwiają wykorzystanie przydzielonego im czasu z maksymalną wydajnością.
10-minutowy kompleks dla mięśni brzucha.Ćwiczenia te mają na celu wypracowanie mięśni brzucha, ale jednocześnie wpływa na mięśnie boczne w talii oraz mięśni dolnej części pleców - innymi słowy, wszystkie swoje „centrum”.Kompleks obejmuje najskuteczniejsze, udowodnione naukowo ćwiczenia mające na celu wydłużenie i wzmocnienie wszystkich wyżej wymienionych grup mięśniowych.
20-minutowy program cardio. Ten kompleks jest treningiem interwałowym na zasadzie trzech w jednym. Przyspiesza bicie serca, które wspomaga spalanie tłuszczu w talii. Kompleks obejmuje trening siłowy z ciężarami do pracy wszystkie grupy mięśniowe, tworzenie prawidłowej postawy( co automatycznie zmniejszy talii o kilka centymetrów) i stymulują metabolizm( który będzie spalić więcej kalorii w ciągu dnia, nawet w spoczynku).Ponadto, niektóre ćwiczenia tego kompleksu są skierowane wyłącznie na mięśnie brzucha, to znaczy, że "centrum" będzie również zaangażowane.
Treningi minutowe. Oprócz podstawowych obiektów wykonać lekkie ćwiczenia Toning w ciągu dnia, na przykład, stojąc w kolejce, siedząc w poczekalni u lekarza lub za kierownicą samochodu w korku. Te proste ćwiczenia pomogą Ci zwiększyć dzienną konsumpcję kalorii, a jednocześnie złagodzić stres i nudę.Przestaniesz być nerwowy lub zmartwiony podczas oczekiwania. Zamiast tego będziesz pracował nad swoim ciałem. Te niewielkie obciążenia mogą wydawać się proste i łatwe - tak jest! Jednak w ciągu dnia kumulują się i dają dobry ogólny wynik. Z ich pomocą spalisz do 500 dodatkowych kalorii dziennie!

minut ciepły
pojawia się spontaniczne ruchy, które podejmujemy, stojąc w kolejce, latanie w samolocie i inne miejsca, kiedy wstać i stretch, pochylać, i tak dalej. D. Pomoc spalić do 500 dodatkowych kalorii dziennie! Naukowcy z Kliniki Mayo badają rolę nieświadomych ruchów ciała - minimalnych rozgrzewek - w kontrolowaniu masy ciała. Oczywiście naukowcy nie podają przedmiotu swoich badań za wygodne i łatwe do zapamiętania imię, takie jak "ruchy nieświadome", a nawet "zgryzot".Używają oficjalnego terminu naukowego: termogenezy, niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym( NEAT).
Jak się nazywa - NEAT, jednominutowe treningi lub po prostu wiercenie - te małe codzienne ruchy znacznie uzupełniają główne energochłonne czynności. W artykule opublikowanym w prestiżowym czasopiśmie «Science», opowiada o ekscytującym odkryciem: naukowcy doszli do wniosku, że jest to nawyk, aby nieświadome ruchy różnią się od pełnych szczupłych osób. Dlatego niektórzy ludzie mogą regularnie przejadać się i nie zyskać gram nadwagi.
W tym badaniu naukowcy przekarmili ochotników na 1000 kalorii dziennie. Ponieważ tworzenie 500 g tłuszczu bierze 3500 kalorii, podobna dieta powinna być dodana do każdego uczestnika 8 dodatkowych kilogramów w ciągu ośmiu tygodni badania. Tymczasem pod koniec badania przyrost masy ciała był zupełnie inny: niektórzy uczestnicy odzyskali tylko 1 kg! Naukowcy doszli do wniosku, że ludzie, którzy uzyskali najmniejszą wagę, zrekompensowali zużycie dodatkowych kalorii poprzez zwiększenie nieświadomej mobilności. Nieustannie zaklejały się na podłodze, rozciągały się, potrząsały nogami.
Im częściej wykonujesz minuty treningu w ciągu dnia, tym bardziej się ruszasz. Ustaw cel, aby codziennie wykonywać 10 rozgrzewek, czyli łącznie 10 minut dziennie.
Przede wszystkim, pamiętać i przestrzegać złotej zasady treningu: czekając - na płaszczyźnie, w samochodzie, w pociągu, w lekarskim poczekalni, oglądając grę dzieci - znaleźć sposób, aby poruszać, a nawet po prostu wybić palec u nogi na podłodze.
minut rozgrzewka: toczenia w górę iw dół stojąc wygina boczne siedzi skręcić siedząc, pochylając się do przodu siedząc, gięcie do tyłu siedzi, szybki marsz przez 1 minutę( w domu, w terminalu lotniska, podczas rozmowy telefonicznej, według urzędu na końcu korytarza)wchodzenie po schodach dla jednej lub dwóch lotów do naprężania mięśni brzucha, relaks, pleców( powtarzać raz za razem przez 1 minutę), do szczepu naraz wszystkie mięśnie ciała przez 1 minutę, wyprostuj plecy i „dokręcić gorset” żołądek, spaceryna miejscu, popijając. Każde ćwiczenie musi zostać wykonane w ciągu jednej minuty.

STRING UP-STOP
A. Stań prosto. Wciśnij pod brodę do klatki piersiowej i pochyl się do przodu, "podnosząc" brzuch.
B. Ręce swobodnie zwisają.Wyobraź sobie, że ktoś naciągnął pas wokół talii i podciągnął go. Na wydech powoli rośnie, cały czas nadal angażować żołądek. Kolana powinny być rozluźnione, nie obciążać ich.

POKRĘTŁA STRONA
Przeciągnij lewą rękę nad głowę.Siedząc gładko, zginaj się w prawo, rozciągając lewą boczną powierzchnię obudowy. Powtórz ten sam ruch w lewo. Uwielbiam ten odcinek, ponieważ doskonale tonuje mięśnie pleców, które czasami tracą mobilność w ciągu 50 lat, zwłaszcza po długim pobycie w pozycji siedzącej.

OBRACAJĄCY SID
Połóż dłonie na kolanach. Usiądź prosto, rozciągnij kość ogonową na krześle, a koronę do sufitu. Po wydechu skręć w prawo, rozpoczynając ruch od kości ogonowej i dalej wokół osi utworzonej przez kręgosłup. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz obrót na drugą stronę.

PRZEDŁUŻENIE SIEDZISKA
Połóż dłonie na kolanach. Usiądź prosto, rozciągnij kość ogonową na krześle, a koronę do sufitu. Po wydechu pochyl się do przodu i w prawo, przesuwając lewą ręką po zewnętrznej stronie prawej stopy i prostując prawe ramię do góry. Przytrzymaj w tej pozycji przez 10 - 15 sekund, a następnie powtórz ten sam ruch w drugą stronę.

nachylone wstecz siedzący
prosto siedzieć, przeciągnij kości ogonowej do fotela i koronę - z sufitu. Wciągnij brzuch, połóż ręce za głową, rozłóż łokcie na boki. Po wydechu rozciągnij klatkę piersiową do góry, a łokcie do tyłu, lekko wygięte w plecy. Poczuj rozciąganie mięśni klatki piersiowej.

Jak kompleksy wzmacniają mięśnie brzucha
Wymiary poszczególnych części ciała nie mogą być zmniejszone przez ćwiczenia. Po części to prawda. Można zrobić tysiąc brzuszków codziennie i nie osiągnąć znaczące rezultaty, jeżeli obciążenie zasilania nie zostaną połączone z cardio, właściwego odżywiania i zwiększenie tonu całego organizmu.
Z tego punktu widzenia zwroty akcji nie są zbyt pomocne w pozbyciu się złogów tłuszczu na brzuchu. To nie jest przerażające, ponieważ do osiągnięcia celu pomoże 20-minutowy program cardio. Jednak 10-minutowy kompleks wzmocni te piękne mięśnie, które ukrywają się pod warstwą tłuszczu. Badania tych mięśni pomoże zbudować silną mięśni klatki, konieczne do utrzymania w miejscu narządy wewnętrzne( i zapobiega ich występ na zewnątrz), aby poprawić postawę( która optycznie wydłuża i smukła środkowa część ciała) oraz wzmocnienie sobie mięśnie brzucha, które w wyniku ciąży, menopauzylub po prostu nieadekwatne użycie może zawiesić torbę i uformować okrągły brzuch.
10-minutowe Complex wzmacnia, wydłuża i daje piękny relief z następujących kluczowych obszarach:
brzucha - Notorious „kostki”.Nazywa się to górną częścią mięśnia prostego brzucha, zaczynając od pępka i kończąc pod żebrami. Tkanka łączna przechodząca przez ten mięsień tworzy kształt sześcianów w szczupłych, wyszkolonych fizycznie ludziach.
- "Dolne naciśnięcie".Jest to nazwa dla dolnej części prostaty brzucha od kości łonowej do pępka. Gdy ta sekcja mięsień jest słaby, ponieważ narządy wewnętrzne wystawać z których utworzona poniżej pępka wypukłej okrągłości, nawet jeśli widocznych oznak tłuszczu na brzuchu brakuje.
- mięsień "gorset".Znany również jako poprzeczny mięsień brzuszny, leży głębiej, pod "sześcianami", ukrywając go. To bardzo ważne, ale mało używane mięśnie pomaga docisnąć żołądek do kręgosłupa.
Kiedy pociągasz za brzuch, aby wyglądać lepiej na zdjęciu lub publikujesz "jęk macicy" po skomplikowanej grze w tenisa, używasz mięśnia poprzecznego. Wzmacniając go, dajesz mu możliwość wykonania swojej pracy: do wspierania i przedłużania całego środka pnia. Można uznać to za naturalny pas, ponieważ powstrzymuje narządy wewnętrzne, nie pozwalając im wystawać na zewnątrz.
- Talia. Dla smukłej talii odpowiadają wewnętrzne i zewnętrzne skośne mięśnie brzucha, dzięki czemu można oprzeć się o boki i obrócić ciało. Zewnętrzne mięśnie skośne znajdują się bliżej powierzchni i przedniej ściany ciała, natomiast wewnętrzne są głębsze i bliżej tyłu.
- Powrót. Nie wszyscy ludzie ćwiczą mięśnie pleców, gdy próbują zmniejszyć i wzmocnić żołądek, a tym samym popełnić wielki błąd. Zwiększenie tonu kręgosłupa nie tylko zapobiega pojawianiu się bólu w tym obszarze i poprawia postawę, ale także zmniejsza perełki tłuszczowe w talii. Oparcie jest wspierane przez wiele mięśni, ale jednym z najważniejszych z punktu widzenia harmonii żołądka nazywamy mięsień grzbietu grzbietu. Znajduje się po obu stronach kręgosłupa i pozwala wyprostować, obrócić i pociągnąć ręce do tułowia. Kiedy ten mięsień jest wytrenowany, tworzy zauważalną pochyloną linię na grzbiecie od pach, do talii, co sprawia, że ​​talia wydaje się mniejsza.
- Mięśnie dna miednicy. Jeśli wielu zapomni o mięśniach pleców, wzmacniając prasę brzuszną, to jeszcze więcej osób nie zwraca uwagi na mięśnie dna miednicy. Tymczasem odgrywają istotną rolę w tworzeniu silnego i zdrowego "centrum".Mięśnie dna miednicy są osłabione przede wszystkim w tych przypadkach, jeśli były w ciąży, osiągnęły menopauzy, często podnoszenia ciężarów cierpiał częste zaparcia u dorosłych. Ponadto występuje u mężczyzn z chorobami gruczołu krokowego. Miednicy - duża grupa mięśni miednicy, rozciągający się od kości łonowej do ogonowej i tworzące konstrukcję nośną dla całej jamy brzusznej.Ćwiczenie mięśni brzucha bez wzmocnienia mięśni dna miednicy jest jak budowanie domu na piasku, a nie na solidnym, niezawodnym fundamencie. Ponadto, silne mięśnie dna miednicy zwykle pomagają wzmocnić pęcherz i zaostrzyć uczucia podczas kontaktów seksualnych.
Jak rysować w brzuchu
Aby prawidłowo narysować brzuch, postępuj zgodnie z tymi instrukcjami.
1. Wyciągnij kręgosłup. Staraj się maksymalnie zwiększyć dystans między dolnym kłem szyjnym a kością ogonową, tworząc małe przerwy między każdym kręgiem.
2. Weź oddech.
3. Po wydechu pociągnij brzuch do wewnątrz i na zewnątrz, pociągając pępek do kręgosłupa i do żeber.

Kontrola przed uruchomieniem
Podczas każdego ćwiczenia, z 10-minutowego kompleksu mięśni brzucha, będziesz musiał je odpowiednio obciążyć.Aby to zrobić, pociągnij pępek do wewnątrz kręgosłupa i do żeber, podnosząc brzuch. Studia w Australian University wykazały, że technika ta pomaga chronić plecy i jednocześnie zaangażować ukośny i poprzecznego brzucha mięśni podczas każdego zestawu ćwiczeń.
Niestety, wiele osób nieprawidłowo "pogłębia" żołądek. Po niedawnej ciąży, ze względu na zmiany hormonalne w okresie menopauzy, ze względu na nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha lub brakiem wykorzystania mięśni brzucha mogą zostać złagodzone. W takim przypadku, jeśli spróbujesz podnieść żołądek, możesz niechcący go wysunąć, zamiast go ciągnąć.
Różnica jest ledwo zauważalna, ale bardzo ważna. Jeśli tylko zacisnę mięśnie brzucha, próbując je narysować, wtedy na powierzchni pojawią się zmarszczki, tak jakby odkładały się złogi tłuszczu. To nie jest efekt, którego potrzebujemy. Kiedy prawidłowo dokręcisz mięśnie brzucha, to znaczy wydłużysz i poprawisz kręgosłup, wtedy brzuch prostuje się i staje się mniejszy, ale już nie.
Aby upewnić się, że prawidłowo narysujesz brzuch podczas ćwiczeń, przetestuj się za pomocą prostego testu. Następne cztery ćwiczenia pokażą ci, czy wyciągasz brzuch, czy wystajesz. Jeśli jeden z tych poziomów, poczujesz, że żołądek wybrzusza się na zewnątrz, odroczyć realizację podstawowego zestawu mięśni brzucha przez tydzień, podczas którego codziennie robić dwa pierwsze ćwiczenia. Jak tylko wykonasz ćwiczenie trzeciego poziomu bez wysunięcia brzucha, przejdź do głównego kompleksu.
to mogą być wypukły brzuch, a nie rysować, jeżeli:
- cierpią z powodu nietrzymania moczu( mocz uwalnia się podczas kaszlu, kichania lub śmiechu).
- Nie możesz trzymać tamponu wewnątrz pochwy.
- zdiagnozowano u ciebie upławy.
- Byłem w ciąży.
- Osiągnięta menopauza.
- Nigdy wcześniej nie ćwiczyliśmy mięśni brzucha ani nie ćwiczyliśmy w ogóle.

PLAN
A. Pierwszy poziom. Zejdź na kolana i łokcie, nogi wyprostuj trochę.Napinaj mięśnie brzucha, podciągnij brzuch do wewnątrz i do kręgosłupa, ale nie zaokrąglając grzbietu. Wyobraź sobie, że ktoś cię ciągnie, chwytając brzuch za pasek. Pomoże to odczuwać tzw „neutralny” kręgosłup, który będzie musiał uratować najbardziej podstawowe ćwiczenia na mięśnie brzucha kompleksu.
B. Drugi poziom. Utrzymać neutralną pozycję kręgosłupa( brzuch podciągnięty w kierunku kręgosłupa, pleców nie zginać i jest wygięta), wyprostuj jedną nogę do tyłu i przylegać do głów na podłogę.Kolano drugiej nogi powinno pozostać na podłodze. Przytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund, a następnie zmień nogi. Wykonaj 5 powtórzeń dla każdej nogi.
B. Trzeci poziom. Teraz jesteś gotowy na pełny "pasek".Pamiętaj, że musisz rozciągnąć mięśnie brzucha i utrzymać neutralną pozycję kręgosłupa. Wyprostuj ramiona, unieś ciało, połóż dłonie na podłodze i wyprostuj nogi, przyjmując pozycję zatrzasku. Spróbuj wydłużyć tułów, rozciągnij koronę do przodu i pięty do tyłu. Przytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund, a następnie opuść się na kolana i odpocznij. Wykonaj 5 powtórzeń.

TEST Z TOWELEM
A. Pierwszy poziom. To ćwiczenie nauczy cię, jak wydłużać mięśnie brzucha z napięciem. Wiele osób ze słabymi mięśniami, gdy obciążają żołądek, popychają go do przodu, a fałdy skóry i tłuszczu są gromadzone - nie w ogóle to, czego potrzebujesz! Zamiast tego musisz nauczyć się rozciągać kręgosłup podczas wysiłku mięśni brzucha. W tym celu połóż się na plecach i ugnij kolana. Umieść pod pośladkami mały ręcznik w rolkach. Napnij mięśnie brzucha i przyciśnij dolną część pleców do podłogi. Ręcznik sprawi, że rozciągniesz całą długość kręgosłupa. Przytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund i zrelaksuj się.Wykonaj 5 powtórzeń.
B. Drugi poziom. Wykonaj to samo ćwiczenie, ale tym razem bez ręcznika. Połóż dłonie na brzuchu, aby obserwować rozciąganie mięśni brzucha pod napięciem. Brzuch nie powinien wystawać do przodu ani spasować.Dolne żebra powinny poruszać się w dół - ale nie w górę ani na zewnątrz. Jeśli widzisz lub czujesz, że skrzynia się podnosi, wróć na pierwszy poziom. Trzymaj tę pozycję przez 5 sekund i zrelaksuj się.Wykonaj 5 powtórzeń.
B. Trzeci poziom. Leżąc na plecach, unieś nogi z podłogi i wyciągnij je do siebie tak, aby uda tworzą kąt prosty z ciałem i podudzia - prawo kąt z biodra. Naprężając i rozciągając mięśnie brzucha, opuść palec jednej nogi na podłogę, nie pozwalając, aby dolny kręgosłup się wygiął.Czy udało ci się wykonać 5 powtórzeń z każdą nogą, nie odrywając talii od podłogi?Świetnie: jesteś gotowy na podstawowy zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha!

SIMPLE POLUSKRUCHIVANIE
Połóż się na plecach, ugnij kolana, opuść pięty na siedzeniu krzesła. Umieść ręce pod głową, rozsuń łokcie. Całkowicie rozluźnij mięśnie pleców i staraj się ich nie obciążać.Narysuj brzuch i bez pomocy mięśni nóg oderwij łopatkę od podłogi. Jeśli udało ci się wykonać 5 powtórzeń bez odczuwania napięcia w łydkach, biodrach lub plecach - doskonale!

CHECK „center” SIŁA
A. Połóż się na plecach i wsuń pięty na nóg prostowane. Pociągnij ręce wzdłuż ciała, trzymając ręce w dół.Mocno przyciśnij plecy do podłogi, aby nawet cienka kartka papieru nie przechodziła między nimi.
B. Następnie, podnieś prawą nogę na krześle, wziąć go na prawo i spadnie na ziemię, opisując półokrąg w powietrzu. Nie pozwól, aby Twoja dolna część pleców znalazła się na podłodze. Podnieś nogę, oprzyj ją na krześle, a następnie powtórz ten sam ruch lewą stopą.Wykonaj 3 powtórzenia, za każdym razem naciskając plecy na podłogę.

Plan szkolenie podstawowe: dwutygodniowy faza rozruchu( podkreślenie dodane)
Na tym etapie programu zostanie zatrudniony przez 20 - 30 minut dziennie, pięć razy w tygodniu. Plan posiłków jest dołączony do planu treningowego. Przez dwa tygodnie, począwszy etap stopniowo wprowadzać swoje ciało w kształt, aby uniknąć rozczarowania lub bólu, co z kolei mogłoby uniemożliwić badania na pełną skalę.
konieczne jest, aby zgodnie z następującym harmonogramem:
Dzień 1: 10 minut w opakowaniu dla mięśni brzucha, oraz 20 minut po każdej sercowo i dziesięciu minut ćwiczeń
dzień 2: 20-minutowy program sercowo i dziesięć minut ćwiczeń
Dzień 3 20 minut szybki marsz( lubwszelkie inne ćwiczenia cardio) oraz dziesięciominutowe treningi
Dzień 4: opakowanie 10 minut dla mięśni brzucha, oraz 20 minut po każdej sercowo i dziesięciu minut ćwiczeń
Dzień 5 20-minutowy program sercowo i dziesięć minut ćwiczeń
Dzień 6 dziesięć minut ćwiczeń
Dzień 7 dziesięć minut ćwiczeń

10 minutkompleks dla mięśni brzucha( kursywą)
kompleks obejmuje najbardziej skutecznych ćwiczeń wypracować i wzmocnić mięśnie brzucha i całą centralną część ciała. Wiele z nich pochodzi z Pilates, co nie jest przypadkowe. Badania wykazały, że ruchy z Pilates wzmacniają mięśnie brzucha o wiele skuteczniej niż tradycyjne zwroty akcji.
Kompleks zawiera również szereg ćwiczeń z piłką do fitness - fitball - ponieważ wielu badaniach wykazano, że podczas skręcania na piłkę aktywowane ponad brzusznych włókien mięśniowych w celu utrzymania równowagi niż tradycyjny wykonywania tego ćwiczenia na podłodze.
Jeżeli jesteś po raz pierwszy zaangażowany w fitness, a podczas niektórych ćwiczeń z elementów skręcających możesz mieć bóle mięśni szyi. Aby zmniejszyć dyskomfort, staraj się maksymalnie rozluźnić mięśnie talii i szyi. Ciągnąć podbródek do klatki piersiowej, aby rozciągnąć kark, i starają się podnosząc ciało używać mięśni brzucha, a nie górną część ciała.

SIDE SHIST SIDE
Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami. Wyprostuj kręgosłup od kości ogonowej, rozciągnij koronkę.Przy wdychaniu unieś lewą rękę na bok. Po wydechu rozciągnij i zgnij w prawo, czując rozciągnięcie wzdłuż lewej strony. Przytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund, wróć do pozycji wyjściowej i stwórz zbocze na drugą stronę.Wykonaj 4 powtórzenia w każdym kierunku.

SIMPLE BODY LIFTING( OD Pilates)
Uwaga: jeśli niedawno rodziły, podczas wykonywania tego ćwiczenia silniejszy ugnij kolana i trzymać między udami mały walcowane rolki ręczników.
A. W tej uproszczonej wersji ćwiczenie wykonuje się z ugiętymi nogami i za pomocą rąk dla dodatkowego wsparcia. Połóż się na plecach, rozłóż ręce na boki, ugnij kolana. Odetchnij.
B. Po wydechu wyciągnij ręce przed siebie na wysokości klatki piersiowej. Szczep mięśni brzucha i wewnętrzną stronę ud i podnieść korpus ku górze, pociągając za żebro bioder. Staraj się nie odpychać od podłogi, podnosić ciała kosztem mięśni brzucha. Jeśli to konieczne, chwyć biodra za ręce. Dociskając brodę do klatki piersiowej, zająć pozycję siedzącą.
B. Usiądź płasko. Przy wdechu wyciągnij swój brzuch w kierunku kręgosłupa i wydech, zaokrąglenia pleców, wróć do pozycji wyjściowej ze względu na mięśnie brzucha. Postaraj się położyć kręgosłup na podłodze stopniowo, kręgu za kręgami. Wykonaj 3 powtórzenia.

wzmocnić mięśnie podbrzusza
Uwaga: jeśli niedawno rodziła, a następnie wykonać to ćwiczenie z zaciśniętymi między udami walcowane rolki ręcznika.
A. Połóż się na plecach, rozciągnij ręce wzdłuż tułowia dłońmi w dół.Unieś nogi, zgnij je na kolanach i krzyżuj się wokół kostek.
B. Naciśnięcie ramion na podłogę, ciągnąć mięśnie brzucha i aż do kręgosłupa. Na wydechu, kosztem mięśni podbrzusza, podnosząc kość ogonową z podłogi i unieś miednicę do góry. Przy wdychaniu powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4-6 powtórzeń.

TWIST Z prostej nodze ja
Uwaga: Jeśli które niedawno rodziły, a następnie, do tego ćwiczenia, zgiąć obie nogi i ściśnij kolana razem.
A. Ze względu na fakt, że jedna noga jest bez kości, wypracowane wszystkie mięśnie brzucha, więc opcja ta jest uważana za skręcanie jednym z najbardziej skuteczne! Połóż się na plecach, połóż ręce pod głową, łokciem po bokach. Zegnij lewą nogę w kolanie i opuść stopę na podłogę.Trzymaj prawą nogę prosto.
B. Wciśnij z powrotem do podłogi i napinaj mięśnie brzucha do wewnątrz i do góry w kierunku kręgosłupa. Po wydechu oderwij głowę i ramiona od podłogi, przyciskając wyprostowaną stopę do podłogi. Na natchnienie zstąp. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń, a następnie zmień nogi. Połóż się na plecach, przyciśnij kolana do klatki piersiowej

.Po wydechu pociągnij za brzuch i oderwij ramiona od podłogi. Chwyć lewą nogę wokół dolnej nogi lub kostki dłońmi, prostując prawą nogę.Wyciągnij skarpetki. Podczas inhalacji zmień nogi, pociągnij w prawą pierś i wyprostuj lewą.Kontynuując na przemian nogi, wykonaj 5 - 8 powtórzeń.

DEPENDENCE II
A. Doskonałe ćwiczenia dla poprzecznego mięśnia brzucha. Stań na czworakach, opierając się na kolanach i dłoniach. Opuść się na łokciach i wyprostuj nogi, przenosząc ciężar ciała na przedramię i skarpetki. Połącz ręce. Przytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund.
B. Złóż prawą nogę i opuść kolano, ale nie dotykaj podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i zegnij lewą nogę.Kontynuuj przemianę nóg przez 1 minutę.

WZMOCNIENIE
POWRÓT A. To ćwiczenie nie tylko sprzyja powstawaniu pięknych mięśni wzdłuż kręgosłupa, ale także pomaga rozwijać koordynację i poczucie równowagi. Stań na czworakach, opierając się na kolanach i dłoniach.
B. Przy wdechu odcedź mięśnie brzucha i wyprostuj lewe ramię i prawą nogę w tym samym czasie. Wyciągnij się z powrotem na czubku wyprostowanej nogi i do przodu opuszkami palców. Przytrzymaj w tej pozycji przez 6 - 8 sekund, starając się swobodnie oddychać.Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą ręką i stopą.Wykonaj 5 powtórzeń z każdej strony.

T-SHAPE STOCK DLA POCZĄTKUJĄCYCH( OD PILATE)
A. Usiądź na podłodze, pociągnij prawą stopę na bok, ciągnąc piętę lewej do pachwiny. Lewą ręką oprzyj się na podłodze obok pośladków.
B. Przy wdechu napnij mięśnie brzucha i podnieś prawe udo, jednocześnie prostując prawą rękę.
B. Po wydechu powoli opuść ramię do przodu, rozciągając się przez dolną część pleców i pleców. Połóż rękę pod pniem, czując, jak rozciągają się mięśnie górnej części pleców. Przy wdechu z powodu mięśni brzucha odwróć się i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj jeszcze dwie powtórzenia, a następnie przejdź na drugą stronę.

SIDE SCREWING WITH BALL
A. Połóż się na lewej stronie, wyprostuj obie nogi, postaw prawą stopę na fitball( piłka fitness) i połóż lewą na podłodze za piłką.Aby uzyskać równowagę, wyciągnij lewą rękę do przodu na podłodze na wysokości ramion i przytrzymaj prawą rękę, aby uzyskać wsparcie za głową, zginając się w łokciu.
B. Po wydechu oderwij głowę i głowę od podłogi, napinając ukośne mięśnie brzucha. Podnosząc ciało, zegnij prawą nogę i pociągnij łokieć do łokcia, pięta przewraca piłkę do niego. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie odwróć po drugiej stronie.

STRINGING ON THE BALL
Uwaga: jeśli niedawno rodziłeś, wykonaj to ćwiczenie leżąc na podłodze, zginając nogi i ściskając kolana.
A. Usiądź na fitball, zegnij kolana i odpocznij na podłodze. Poruszając się do przodu nogami, staczaj się z piłką, aż Twoje biodra się ześlizgną, a na piłce nie ma lędźwi. Weź ręce za głowę, rozsuń łokcie. Połóż plecy na piłce. Następnie przesuń kość ogonową do przodu i podnieś biodra. W tej pozycji należy wyczuć napięcie mięśni pośladków i podbrzusza.
B. W przypadku wydechu podnieś ciało, pociągnij pępek do kręgosłupa i napnij brzuch. Wyobraź sobie, że obracasz żebra w kierunku kości łonowej, wyginając dno ciała za pomocą łuku. Nie opuszczaj brody, jakby trzymałeś pod nią pomarańczę.Podczas inhalacji wróć do pozycji wyjściowej i połóż się na piłce. Wykonaj 12 powtórzeń.
Opcja 1
Aby skomplikować ćwiczenie, podnieś lewe ramię, chwyć łokieć prawą ręką i opuść głowę do uformowanego kąta.
Opcja 2
Aby jeszcze bardziej zwiększyć obciążenie, wyprostuj obie ręce za głową i połącz ręce.

CIĄGANIE PIŁKI I
A. Oprzyj się na kolanach i połóż dłonie z żeberkami dłoni na kuli.
B. Trzymaj kąt prosty w kolanach, przesuwaj piłkę do przodu, prostując ręce. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń.


KNEADING A. Usiądź na podłodze, zegnij kolana, równomiernie rozstaw stopy. Oprzyj się na rękach po obu stronach.
B. Przechyl kolana razem w lewo, podnieś i przechyl w prawo. Kontynuuj, aby zmieniać strony na 1 minutę.

PIÓRA PALENIA MIĘSO SIEDZISKA
Usiądź na podłodze, z nogami skrzyżowanymi. Rozciągnij klatkę piersiową, opierając się na ramionach wyprostowanych od tyłu i dociskając koniuszki palców do podłogi. Przytrzymaj w tej pozycji przez 15 minut. Odpręż się.


Jest to jeden z najbardziej efektywnych i wydajnych kompleksów ćwiczeń.Ponieważ podczas treningu użyjecie lekkich hantli, polecam nosić obuwie sportowe. Noś wygodne ubranie( odpowiednie do tego, aby niczego nie przeszkadzać).Ćwiczenia można wykonywać w dowolnym miejscu: na ulicy, obserwując dzieci bawiące się na podwórku( tylko dla wygody, chwyć hantle i matę sportową), w domu przed telewizorem, odwiedzając znajomych, na siłowni, w pokoju hotelowym. Niech lokalizacja nie będzie przeszkodą w zatrudnieniu. Wykonanie tego kompleksu wymaga bardzo mało miejsca( wystarczy kwadrat o powierzchni około 180 cm na 180 cm).
Trzy główne składniki kompleksu spowodują potrójne uderzenie tłuszczu w brzuch i pomogą pozbyć się go raz na zawsze.
1. Obciążenie układu sercowo-naczyniowego. Kompleks obejmuje kilka trzyminutowych interwał energicznych ćwiczeń mających na celu stymulowanie bicia serca i krążenia. Pozwoli to na zachowanie niezbędnego rytmu skurczów serca podczas opracowywania każdego mięśnia ciała. Odprowadzanie krwi jest jednym z najszybszych i najskuteczniejszych sposobów na spalanie tłuszczu w jamie brzusznej.
2. Ćwiczenia siłowe. Będziesz pracował z lekkimi hantlami, aby wszystkie mięśnie były zaangażowane w pracę, a procesy metaboliczne są stale przyspieszane.
3. Wzmocnienie "centrum".Połączenie siły wysiłkowej i obciążenia w jednym treningu może osiągnąć znaczący rezultat w rekordowo krótkim czasie. Kompleks poniżej robi jeszcze więcej. Pomaga między innymi wzmocnić centralną część ciała - mięśnie brzucha, powierzchnię boczną, plecy - praktycznie w każdym ćwiczeniu. Wiele ćwiczeń to dość złożone kombinacje ruchów, które rozwijają poczucie równowagi i mobilności. Nie pozwalaj ciału odpoczywać, angażujesz mięśnie brzucha, nawet gdy skupiasz się na dłoniach, stopach, barkach, plecach lub klatce piersiowej.


STAIN TIGHTENING STAND UP, nogi razem. Weź głęboki oddech i wyciągnij ręce ponad głowę.Rozciągnij stopę i górę korony i czubków palców, maksymalnie zwiększając bagażnik. Odpręż się i powtórz jeszcze raz.


ROZSZERZANIE BOCZNE Utrzymując pierwotną pozycję poprzedniego ćwiczenia, połącz ręce i pochyl się w lewo, czując rozciągnięcie wzdłuż prawej bocznej powierzchni tułowia. Przy wdychaniu powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zegnij w prawo.

KILLING THE CAM
Połącz stopy. Postaw lewą stopę na boki, wyrzucając prawą pięść, jakby próbując trafić kogoś przed tobą.Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie drugą ręką i stopą.Kontynuuj, aby zamieniać dłonie i stopy na 1 minutę.

MAMBO
A. Postawcie prawą stopę o krok do przodu, rozkładając biodro do przodu.
B. Odejdź z tą samą stopą, kołysząc udo w prawo. Kontynuuj krok w przód iw tył prawą stopą przez 30 sekund, a następnie powtórz to samo lewą stopą.

BASKETBALL
A. Połącz stopy, lekko ugnij kolana. Wykonaj 3 - 4( w zależności od dostępnej przestrzeni) stopni przesuwnych w prawo, trzymając ręce wyimaginowaną piłką.
B. Połącz nogi, usiądź i wyjdź z tej pozycji, podskocz, rzucając wyimaginowaną piłkę do kosza. Po wylądowaniu powtórz ten sam ruch w lewo. Kontynuuj do alternatywnych wskazówek przez 1 minutę.


WZMOCNIENIE RAMY A. Stopy powinny być nieco szersze niż ramiona. Weź lekkie hantle. Połóż ręce przed sobą.
B. Zegnij nogi na kolanach i usiądź wygodnie, napinając mięśnie brzucha i ciągnąc kręgosłup. Kucając, rozciągnij proste ramiona przed sobą do poziomu ramion.
B. Przenieś ciężar ciała na pięty i wyprostuj, opuszczając ręce. Wykonaj 15 powtórzeń.

ODMOWA Z RĘKĄ I
A. Połącz stopy. Weź lekkie hantle i rozłóż ręce zgięte w łokciach po bokach na wysokości ramion.
B. Odsuń się prawą stopą i usiądź tak, aby obie nogi były wygięte pod kątem prostym. Kucając, przyłóż ręce przed siebie, starając się trzymać razem łokcie. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch lewą stopą.Wykonuj 10 powtórzeń na przemian z każdą nogą.

WYJŚCIE Z DIAGONALNYM MAX
A. Weź hantle obiema rękami. Połącz stopy. Podnieś ręce przez prawe ramię, odciągając hantlę.
B. Zrób krok w tył swoją prawą stopą i opuść ramiona po przekątnej przez lewe kolano do biodra, tak jakbyś siekał drzewo. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5 powtórzeń, a następnie zmień nogę.A.

WZMOCNIENIE TRIPSPS
A. Połącz stopy. Weź lekkie hantle i zegnij ręce w łokciach. Zegnij kolana i podnieś prawą piętę.
B. Odsuń prawą stopą, wyprostuj ją i połóż na palcu. Lewa noga pozostaje wygięta. Nieco pochyl się do przodu i weź ręce za plecami. Bez rozkładania ich na boki, podnieś je za plecy, aby dodać triceps do swojej pracy. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń prawą stopą, a następnie zmień nogi.

SKILLED
Nie trzeba trzymać prawdziwej liny, aby poczuć użyteczną akcję tego ćwiczenia! Po prostu przeskakuj w górę iw dół, obracając wyimaginowaną linę, na 1 minutę.

ZAWIESZENIE Z
BEND JAKO A. Połącz nogi, ugnij kolana i usiądź, odciągając pośladki.
B. Następnie wyprostuj nogi, jednocześnie pociągając lewe kolano do klatki piersiowej. Opuść lewą nogę, usiądź i wyprostuj się, podnosząc prawe kolano. Kontynuuj przemianę nóg przez 1 minutę.

CHA-CHA-CHA
A. Ten słynny taniec latynoamerykański nie pozwoli ci siedzieć spokojnie! Pozycja wyjściowa to nogi razem. Postaw lewą stopę o krok do przodu i lekko w prawo, obracając biodro do przodu.
B. Odsuń się i potrząśnij biodrami do rytmu cha-cha cha.
B. Powtórz ruch prawą stopą.Kontynuuj taniec przez 1 minutę.

GIĘCIE Z SKŁADANIEM RĘCE
A. Umieść stopy nieco szersze niż ramiona i odchyl skarpetki na zewnątrz. Weź parę hantli, opuść ręce przed siebie, rozłóż ręce od siebie.
B. Usiądź, rozsuwając kolana i obniżając kość ogonową.W tym samym czasie zegnij ręce w łokciach i przyciągnij je do ramion. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.A. DOKRĘCANIE RĘKI
A. Połącz stopy. Weź hantle i wyprostuj ręce wzdłuż tułowia. Pochyl się i opuść ręce.
B. Chwyć ręce za łokcie, trzymając je blisko ciała. Opuść ręce i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

STEADING( OD PILATE)
Połóż stopy razem. Weź lekkie hantle. Zrób prawą stopę krok do tyłu, zginając lewą nogę w kolanie, pochylając się do przodu i opuszczając ręce na podłogę, jak biegacz gotowy do startu. Następnie podnieś ciało, podnosząc ręce z podłogi i odciągając je z podniesionymi dłońmi. Wykonuj pulsujące ruchy rękami do góry, symulując ruchy pływającego człowieka. Kontynuuj ćwiczenie przez 15 sekund, a następnie powtórz z drugiej nogi.

WALKING AT
Połóż stopy razem. Zacznij maszerować, podnosząc kolana jak najwyżej. Jeśli chcesz spalić więcej kalorii, zmień chodzenie, aby uruchomić na miejscu. Kontynuuj ćwiczenie przez 1 minutę.

ASAP
A. Połącz nogi i usiądź trochę, wyciągając ręce wzdłuż tułowia.
B. Skacz szeroko rozłożone nogi i jednocześnie rozsuń ramiona. Skacząc ponownie, podłącz nogi, ręce w dół.Wykonaj ćwiczenie przez 1 minutę.

ASYCLING
RĘCZNIE A. Umieść stopy na szerokości bioder. Zegnij nogi na kolanach i usiądź, odciągając miednicę do tyłu, a jednocześnie cofnij proste dłonie.
B. Następnie wyprostuj się jednym ruchem, podciągnij ręce i skacz. Po wylądowaniu usiądź ponownie. Kontynuuj ćwiczenie przez 1 minutę.

PUSH
A. W pierwszym etapie wzmocnisz górną część tułowia i mięśnie brzucha, wykonując pompki na kolanach. W drugim etapie zwiększysz obciążenie, prostując nogi. Opuść się na kolana i połóż dłonie na podłodze tak, aby pień tworzył linię prostą od kolan do głowy. Napnij nogi i stopy.
B. Podnieś łokcie do boków i opuść ciało na podłogę, napinając mięśnie brzucha i starając się utrzymać wyprostowane plecy. Wykonaj 3 - 5 powtórzeń.

FIXED STRETCH I( Z PILATE)
Połóż się na plecach, połóż ręce pod głową, rozciągnij łokcie na boki. Zegnij kolana, kładąc stopy na podłodze. Napnij mięśnie brzucha i oderwij obie stopy od podłogi. Po wydechu wyprostuj lewą nogę i jednocześnie pociągnij prawe kolano do klatki piersiowej, rozkładając lewy łokieć do niego. Inspirując, opuść się na podłogę.Kiedy ramiona prawie dotykają podłogi, podczas wydechu, podnieś się i powtórz ruch na drugą stronę, prostując prawą nogę i pociągając lewe kolano do klatki piersiowej. Wykonaj od 5 do 8 powtórzeń.

BACK
UWAGA: jeśli niedawno rodziłeś, wykonaj to ćwiczenie z małym ręcznikiem między udami.
A. Połóż się na plecach. Włóż ręce pod głowę, rozsuń łokcie. Zegnij kolana i oderwij stopy od podłogi.
B. Przytrzymując plecy na podłodze, pociągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa. Po wydechu podnieś pośladki w górę przez mięśnie dolnej części brzucha. Wykonaj od 5 do 8 powtórzeń.

PLANKA I
Uwaga: jeśli niedawno rodziłeś, wykonaj to ćwiczenie za pomocą zwiniętego ręcznika lub małej poduszki między biodrami.
A. Oprzyj się na kolanach, opuść łokcie i przedramiona na podłodze, podłącz dłonie do zamka. Wyprostuj nogi, opierając się na skarpetkach i przedramionach.
B. Opuść prawe kolano na podłogę, obracając je lekko w lewo, pod sobą.Gdy prawie dotknie podłogi, powróć do pozycji wyjściowej. Kontynuując przemienne nogi, wykonaj 10 powtórzeń.

SWAN
Połóż się na brzuchu i rozciągnij ręce nad głową.Staraj się nie popychać rąk, oderwać klatki piersiowej i górnej części brzucha tylko z powodu mięśni górnej części pleców. Podnieś prawą rękę i obróć ciało w prawo. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch lewą ręką.Wykonaj 3 powtórzenia w każdym kierunku.

BACK BACK
Nogi nieco szersze niż ramiona, przenieś ciężar ciała na lewą stopę i zegnij prawą, dotykając pięty pośladków. W tym samym czasie, wyciągnij ręce zgięte w łokciach. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch drugą nogą.Kontynuuj przemianę nóg przez 1 minutę.

KROK Z PŁOMIENIEM
Połącz swoje stopy, zginając je lekko w kolanach. Pociągnij lewą nogę, lekko uderzając pięty o podłogę.Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch prawą stopą.Kontynuuj przemianę nóg przez 1 minutę.

LIFTING
LEGS Połącz stopy, wyprostuj ramiona po bokach na wysokości ramion. Podnieś swoją prawą stopę przed siebie tak wysoko, jak to możliwe. Wróć do pozycji wyjściowej i unieś lewą nogę.Kontynuuj przemianę nóg przez 1 minutę.

TILT FORWARD
A. Usiądź płasko, wyprostuj nogi. Wyciągnij ręce ponad głowę.
B. Pociągnij ręce do przodu. Po wydechu przechyl głowę i sięgnij po palce u nóg. Przytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund. Odpręż się.


Teraz jesteś w znacznie lepszej kondycji fizycznej niż dwa tygodnie temu, więc czas skompliować treningi. Na tym etapie programu znajdziesz nowy 10-minutowy kompleks mięśni brzucha i nowy 20-minutowy program cardio. W większości odpowiadają one kompleksom pierwszego etapu. Aby przejście do drugiego etapu było jak najbardziej płynne, wiele ćwiczeń, które już znasz, znajduje się w nowych kompleksach, tylko w nieco bardziej skomplikowanej wersji. Znajdziesz tu również kilka nowych ćwiczeń, które sprawią, że mięśnie będą pracować w nowy sposób, a tym samym zapewnią długotrwały sukces.
Będziesz zaangażowany w poprzedni harmonogram, trenujesz pięć dni w tygodniu, ale zwiększysz obciążenie układu sercowo-naczyniowego z powodu dodatkowych pięciu minut zajęć.Tygodniowy plan jest następujący:
Dzień 1: 10 minut w opakowaniu dla mięśni brzusznych i 25 minut dowolnego sercowo i dziesięć minut ćwiczeń
dzień 2: 25-minutowy program sercowo i dziesięć minut ćwiczeń
Dzień 3 25 minut szybki marsz( lubWszelkie inne kardio) oraz dziesięciu minut ćwiczeń
Dzień 4: opakowanie 10 minut dla mięśni brzusznych i 25 minut wszelkich sercowo treningów i dziesięciu minut
Dzień 5 25-minutowy program sercowo i dziesięć minut plamaok
Dzień 6: dziesięć minut treningi
Dzień 7: dziesięć minut treningi
osiągnąć jeszcze większy sukces, polecam dni odpoczynku formalnego szkolenia wymyślić jakiś ciekawy aktywności komórkowej. Baw się z dziećmi, wybierz się na spacer do najbliższego parku lub jeździć na rowerze. Wdychaj świeże powietrze i stopniowo zmieniaj się z biernej osoby w aktywną!

10-minutowy kompleks mięśni brzucha( etap ustalania wyniku)
Ten kompleks jest już wam znany. Wersje wielu ćwiczeń wykonanych na poprzednim etapie. Teraz zwiększysz obciążenie mięśni brzucha dzięki kilku nowym ćwiczeniom, a także skomplikowanym wersjom starych. Jeśli niektóre ruchy wydają się zbyt trudne, kontynuuj je w uproszczonej wersji( lub nie wykonuj w ogóle), dopóki nie wpiszesz żądanego formularza.

SIDE SHIST SIDE
Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami. Wyprostuj kręgosłup od kości ogonowej, rozciągnij koronkę.Przy wdychaniu podnieś lewą rękę do góry. Po wydechu rozciągnij i zgnij w prawo, czując rozciągnięcie wzdłuż lewej strony. Przytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund, wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj pochylenie na drugą stronę.Wykonaj 4 powtórzenia w każdym kierunku.

kopnięcie piętą w pobliżu piłki
A. To proste ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni poprzeczną, więc „centrum” będzie pracował równo. Połóż się na plecach, wyciągnij ręce na boki z rękami w dół.Unieś nogi i połóż je na fitballu!
B. Oderwij prawą piętę kilka centymetrów od kuli i płynny ruch, powtarzając jej zarys, opuść stopę na podłogę po prawej stronie. Lekko uderz pięty w podłogę i wróć stopą do piłki. Podczas ruchu staraj się nie poruszać miednicą i plecami. Powtórz to samo z prawą stopą.Kontynuując przemienne nogi, wykonaj 10 powtórzeń.

wzmocnić mięśnie podbrzusza piłkę
A. Wyciągnij ręce wzdłuż tułowia i przytrzymać piłką między nogami. Aby utrzymać go w miejscu, będziesz musiał odciążyć mięśnie wewnętrznych ud i miednicy.
B. Wciśnij plecy na podłogę i pociągnij brzuch w górę iw górę w kierunku kręgosłupa. Po wydechu podnieś kość ogonową i miednicę kosztem mięśni podbrzusza, nie puszczając kulki. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

MOMENT OBROTOWY Z WALCĄ STOPNĄ II
A. W pierwszym etapie wykonałeś już to ćwiczenie w wersji lekkiej. Teraz, gdy twoje mięśnie stają się silniejsze, możesz zwiększyć obciążenie, podnosząc wyprostowaną nogę.Połóż się na plecach. Włóż ręce pod głowę, rozsuń łokcie. Zegnij lewą nogę w kolanie i opuść stopę na podłogę.Wyprostuj prawą nogę i podnieś kilka centymetrów nad podłogą.Naciśnij plecy do podłogi, wciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa. Po wydechu podnieś głowę i ramiona, aż ostrza zostaną odłączone.
B. Podnieś górną część ciała trochę bardziej( o ile możesz), jednocześnie podciągając się do prawego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń.Następnie powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

COMPLETE T-SHAPE RACK( OD PILATE)
A. Na pierwszym etapie wykonałeś to ćwiczenie w uproszczonej formie. Teraz możesz to skomplikować, prostując dolną nogę.Usiądź na podłodze, weź prawą nogę na bok, pociągnij lewą piętę do pachwiny. Następnie wyprostuj obie nogi, weź oddech i kosztem mięśni brzucha podnieś miednicę, opierając się na lewym ramieniu. Twoje ciało powinno przybrać formę litery "T".
B. Po wydechu powoli opuść prawe ramię do przodu, rozciągając plecy i talię.Połóż rękę pod sobą, czując, jak rozciągają się mięśnie górnej części pleców. Po wydechu spowodowanym mięśniami brzucha odwróć się i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 powtórzenia, a następnie odwróć po drugiej stronie.

WZMOCNIENIE II
Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi. Zegnij ręce w łokciach i połącz koniuszki palców pod brodą.Wyciągnij całe ciało z palców u stóp na czubek głowy. Następnie oderwij nogi i górną część ciała od podłogi. Przytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund. Wykonaj 3 powtórzenia.

ĆWICZENIE W BUDOWIE TAJEMNICZE
A. Leż po lewej stronie. Zegnij lewe ramię i opuść przedramię na podłogę.Połóż stopy na sobie. Oderwij ciało od podłogi i podnieś w górę, przenosząc ciężar ciała na lewe przedramię i żebro lewej stopy. Zegnij prawą rękę na łokciu i weź ją za głowę.
B. Podnosząc miednicę tak wysoko, jak to możliwe, opuść prawy łokieć w lewą rękę.Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 do 5 powtórzeń, a następnie przejdź na drugą stronę.

STRETCHING BOTH LEGS
A. W pierwszym etapie wzmocniłeś brzuch tym samym ćwiczeniem, ale z przedłużeniem jednej nogi. Teraz jesteś gotowy do zwiększenia obciążenia poprzez prostowanie obu nóg w tym samym czasie. To ćwiczenie doskonale bada wszystkie mięsień prosty brzucha. Połóż się na plecach, podnieś nogi pod kątem prostym do podłogi. Przy wdechu z powodu mięśni brzucha oderwij ramiona od podłogi i rozciągnij ręce na palcach.
B. W przypadku wydechu opuść ramiona i nogi w różnych kierunkach, używając wyłącznie siły mięśni brzucha. Wyciągnij palce i palce palców. Po natchnieniu połącz ponownie nogi i ręce. Wykonaj od 5 do 8 powtórzeń.

SZKOLENIE Z PIŁKĄ DLA BUDOWANIA TAJEMNIC
To nowe ćwiczenie, pojawiające się w drugim etapie, działa cuda z talii! Usiądź na wielkim fitballu, zginając kolana i opierając się na stopach. Zacznij iść krok naprzód stopami, ześlizgując się z kulki, aż pośladki zostaną opuszczone i pozostanie na niej nie tylko lędźwie. Obróć palce za głowę, rozchylając łokcie na boki. Połóż się na piłce całym swoim grzbietem, następnie wyciągnij kość ogonową i unieś pośladki. W takim przypadku należy odciążyć mięśnie pośladków i podbrzusza. Po wydechu oderwij ciało od piłki, jakbyś miał zamiar zrobić bezpośredni zwrot. Zamiast tego wykonuj ostry ruch lewą ręką na prawe kolano. Przy wdychaniu powróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz to samo z drugą ręką.Wykonaj 12 powtórzeń.

BODY ROLLING
A. To nowe ćwiczenie wzmacnia całą prasę brzuszną.Pozycja wyjściowa to pozycja leżąca: ręce na podłodze na poziomie ramion, łydki na piłce dla kondycji.(Uwaga: jeśli będziesz leżał na piłce z biodrami, będzie trochę łatwiej, jeśli przeturlasz ją pod palcami, ćwiczenie stanie się bardziej skomplikowane.) Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra, aby wyrównać plecy.
B. Po wydechu pociągnij kolana do klatki piersiowej, obracając piłkę za sobą.Przy wdychaniu powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12 powtórzeń.

BRIDGE( Z JOGI)
Połóż się na plecach, ugnij kolana, połóż stopy na podłodze. Wyprostuj ręce wzdłuż tułowia, rozkładając je rękoma. Weź głęboki oddech. Po wydechu napnij mięśnie brzucha i unieś miednicę, odczuwając napięcie mięśni klatki piersiowej i brzucha. Przytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund, a następnie stopniowo opuść plecy do podłogi.

PULLABOUT II
A. W pierwszym etapie wykonałeś to ćwiczenie w lekkiej wersji. Teraz zwiększymy obciążenie, dalej tocząc piłkę i prostując nogi. Stań na kolanach i połóż pędzle na kuli swoimi żebrami, rozkładając je dłońmi do siebie.
B. Rzuć piłkę do przodu, wyciągając ramiona i tym razem prostując nogi, aż poczujesz napięcie mięśni brzucha. Pociągnij do przodu tyle, ile możesz, nie odczuwając dyskomfortu, jeśli to możliwe, nawet połóż przedramię na kuli. Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń.Pełne wyprostowanie wzmocni nie tylko mięśnie brzucha, ale także mięśnie grzbietu.

TŁO
Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi, oprzyj ramiona po bokach na poziomie pośladków. Po wydechu oprzyj ręce, podnieś ciało. Czoło, ramiona, biodra i pięty powinny tworzyć jedną równą linię.Połącz je i opuść łopatki, otwórz klatkę piersiową i wyobraź sobie, że istnieje nić rozciągająca się od niej do sufitu. Przytrzymaj w tej pozycji przez 10 - 15 minut. Odpręż się.

25-minutowy program cardio( etap konsolidacji wyników)( podkreślenie dodane)
jesteś gotowy, aby spalić więcej tłuszczu nawet rezerwy, aby dodatkowo wzmocnić mięśnie i uczynić bardziej płaski brzuch? Nowy program cardio oparty jest na tym, który wykonałeś w pierwszym etapie, tylko że stał się nieco bardziej skomplikowany. Kompleks ten zajmie Ci 5 do 10 minut więcej niż na poprzednim etapie.


WYCIĄG ZE STALI NIERDZEWNEJ Stań pionowo, nogi razem. Weź głęboki oddech i wyciągnij ręce ponad głowę.Rozciągnij stopę i górę korony i czubków palców, maksymalnie zwiększając bagażnik. Odpręż się.

ciepły bok STRETCH
Utrzymując pozycję wyjściową poprzednim ćwiczeniu, za ręce i pochylić w lewo, czując odcinek wzdłuż prawej bocznej powierzchni ciała. Przy wdychaniu powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zegnij w prawo. Odpręż się.

APPERKOT
Połącz swoje stopy. Skręć w lewo, wykonując lewą stopę i wykonując nacięcie. Aby to zrobić, trzymaj łokieć bliżej ciała i najpierw pchnij pięść do przodu, jakbyś chciał uderzyć kogoś od dołu w podbródek. Kontynuuj wymianę rąk przez 1 minutę.

przysiady z hukiem
A. Stań ze stopami razem, ugnij łokcie i pięści wycisnąć jak bokser. Usiądź wygodnie, trzymając plecy prosto.
B. Wyprostuj nogi, wyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie rzucać nogę naprzód, a jeśli chcesz trafić piętą wroga na brodzie. Opuść stopę, usiądź ponownie i powtórz to samo lewą stopą.Kontynuuj przemianę nóg przez 1 minutę.A.
PRZEWIJANIE DO FUCK
A. Połącz stopy. Skręć w lewo i lekko do przodu lewą stopą i wyciągnij ramiona w górę i w lewo, jakby próbując sięgnąć do jakiegoś przedmiotu na wysokiej półce.
B. Wykonaj kres z rękami po prawej stronie, podnosząc prawe kolano do klatki piersiowej. Kontynuuj ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie zmień nogi.

SPADA SIĘ NA STRONĘ Z PODANIEM NA GŁOWIE
A. Stopy powinny być nieco szersze niż biodra. Weź hantle w swoje ręce. Trzymaj ręce zgięte pod kątem prostym na wysokości ramion. Zegnij prawą nogę i usiądź obok siebie, prostując lewą nogę.
B. Przenieś masę ciała na lewą nogę, wygnij ją i wyprostuj prawą.W tym samym czasie podnieście ręce. Kontynuując naprzemienne nogi, wykonaj 7 powtórzeń z każdej strony.

DEPLETE WITH HANDLING
A. Wykonałeś już to ćwiczenie w wersji lekkiej w pierwszym etapie. Teraz to skomplikujesz, odrywając jedną nogę od podłogi i czyniąc dodatkowe wysiłki, aby utrzymać równowagę.Połącz stopy. Weź lekkie hantle i rozłóż ręce zgięte w łokciach po bokach na wysokości ramion.
B. Odsuń się prawą stopą i usiądź tak, aby obie nogi były zgięte pod kątem prostym. Kucając, przynieś ręce przed siebie, próbując przycisnąć łokcie do siebie.
B. Podziel łokcie na boki i jednocześnie unieś prawe kolano. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień nogę.Nie zapomnij podążyć za mięśniami brzucha.

ataki na bok z rękami hodowlane
A. Podobna ćwiczeń zrobiłeś w pierwszym etapie, ale teraz będziemy zwiększać obciążenia poprzez podniesienie nogi do boku. Weź hantle w swoje ręce. Postawcie stopy razem, ręce w dół wzdłuż tułowia.
B. Wykonaj szeroki skręt w prawo i pochyl się do przodu od biodra, kładąc ręce na podłodze.
V. wyprostował się ponownie, a następnie przenieść ciężar ciała na lewej nodze i unieść ku prawej stronie, podczas gdy rozkładając ręce na boki do wysokości barków. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj sześć powtórzeń, a następnie zmień nogi.

WYTRZYMAŁA WYCIECZKI
A. Wykonałeś już to ćwiczenie w pierwszym etapie. Połóż stopy razem. Weź lekkie hantle i zegnij ręce w łokciach. Zegnij kolana i podnieś prawą piętę.
B. Odsuń prawą stopą, wyprostuj ją i połóż na palcu. Lewa noga pozostaje wygięta. Trochę schyl się do przodu i opuść ręce. Nie zabierając ich daleko od ciała, podnieś je za plecami, aby włączyć triceps do swojej pracy. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zacznij od drugiej nogi.

SKILLED
Nie trzeba mieć prawdziwej liny w dłoni, aby poczuć użyteczną akcję tego ćwiczenia! Po prostu skacz w górę iw dół, obracając wyobrażoną linę, na 1,5 minuty.

KAŻDE
A. Połącz stopy. Podnieś prawe kolano do klatki piersiowej. Opuść prawą nogę i przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej.
B. Obniżenie lewą nogę, podnieś prawe kolano ponownie, ale tym razem w bok. Opuść stopę i powtórz to samo po lewej stronie. Kontynuuj, aby zmieniać nogi i podnosić do przodu i na boki przez 1 minutę.

JUMPING
A. Połącz stopy. Podnieś lewą nogę zgiętą w kolanie i wykonaj szeroki skok w lewo.
B. Powróć w prawo. Kontynuuj przeskakiwanie z boku na bok przez 1 minutę.Uwaga: Jeśli nie można przeskoczyć przez całą minutę lub jeśli twoje stawy nie tolerują wysokie obciążenie prądem, prostym kroku z boku na bok, dzięki czemu bardzo duże postępy i wyciągając przed każdym kolana do klatki piersiowej.przysiady

z Loki II
A. położyć nogi nieco szersze ramiona, palce, rozszerzać na zewnątrz. Chwycić parę hantlami, opuść ręce przed sobą, dłonie rozgrywała się sama.
B. Siadaj, rozkładając szeroko rozstawione kolana i upuszczenie kość ogonową w dół i unieś prawą stopę na palcach. Powinieneś czuć dodatkowe napięcie w mięśniach wewnętrznej powierzchni prawego uda. W tym samym czasie zegnij ręce na ramionach. Opuść prawą piętę, powrót do pozycji wyjściowej i powtórz ruch, tym razem podnosząc skarpetkę na lewą nogę.Wykonaj 10 powtórzeń z każdą nogą.

pullups DŁONIE
A. Stań ze stopami razem. Weź hantle i wyprostuj ręce wzdłuż tułowia. Opuść się z bioder i opuść ręce na wysokości ramion.
B. Podnieś łokcie do góry, trzymając ręce blisko ciała. Następnie odłóż ręce i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.Grzbiet prosty, mięśnie brzucha są napięte, nogi lekko ugięte w kolanach.

BASEN stojące( OD Pilates)
Stań ze stopami razem. Weź lekkie hantle. Zrób właściwy krok stopę z powrotem, zginanie lewe kolano, pochylając się do przodu i upuszczanie dłonie na podłodze jako goniec gotowy, aby rozpocząć.Następnie unieś ciało odrywania rąk od podłogi i biorąc je z powrotem, dłonie w górę.Wykonuj pulsujące ruchy rękami do góry, symulując ruchy pływającego człowieka. Kontynuuj ćwiczenie przez 15 minut, następnie zmień nogi i powtórz.

pompki II
A. W pierwszym etapie robisz pompki, opierając się na kolanach. Teraz zwiększ obciążenie, prostując nogi. Wykonaj w tej pozycji tyle pompek, ile możesz, następnie opuść się na kolana i kontynuuj. Zaawansowana wersja ćwiczenia jest następujący: Take nacisk leżącej, wyprostuj nogi do korpusu tworzą linię prostą od głowy do pięt.
B. ugnij łokcie i rozsunąć je, zatapiając klatkę piersiową do podłogi. Odciągnij mięśnie brzucha i utrzymuj plecy prosto. Wykonaj 3-5 powtórzeń.

strzał w kierunku
A., nogi nieco szerzej niż szerokość barków. Rozłóż skarpetki na zewnątrz, obcasy do wewnątrz. Usiądź wygodnie. Unieś ręce na boki, zginając je w łokciach.
B. Wyprostuj, przenieść ciężar ciała na lewą nogę i przesunąć w prawą stronę, robiąc strzał w kierunku prawej strony. Powrócić do pierwotnej pozycji i nadal alternatywnych przysiady i stempli w przeciwnych kierunkach przez 1,5 minuty.

skręcić w kierunku
A. Stań ze stopami szerszych niż więźnia i umieścić swoje ręce do góry, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Zegnij lewą nogę i obróć ciało w lewo.
B. Ponownie, skręcić przodem podczas podnoszenia prawe kolano do klatki piersiowej. Kontynuuj skręcanie w lewo i podnoś prawe kolano na 45 sekund, następnie zmień nogę i rękę.

Grasshopper
A. Połącz nogi razem, a trochę usiąść, ramiona rozciągnięte wzdłuż tułowia.
B. Leap miejsce stóp szerokości i jednocześnie ramiona na boki. Skacząc ponownie, podłącz nogi, ręce w dół.Wykonaj ćwiczenie przez 1,5 minuty.

ukośne TWIST II( Z Pilates)
A. Połóż się na plecach, połóż dłonie pod głową, rozkładając łokcie na bok. Zegnij kolana, połóż stopy na podłodze. Napnij mięśnie brzucha i oderwij obie stopy od podłogi. Na wydechu, wyprostuj lewą nogę i jednocześnie ciągnąć prawe kolano do klatki piersiowej, obracając ramiona i pociągnięcie do kolanowego lewego łokcia.
B. Następnie unieś lewą nogę do 60-90 cm. Przewiń w dół i zmienić sytuację, tym razem prostując prawą nogę i ciągnie się do klatki piersiowej lewym kolanie. Wykonaj od 5 do 8 powtórzeń.


PIECES A. Połóż się na plecach, rozciągnij ręce wzdłuż tułowia dłonią w dół.Podciągnij nogi do sufitu.
B. Podnieś kość ogonową i powoli oderwij pośladki i plecy od podłogi. Wyciągnij skarpetki.
B. Wznosząc się, o ile to możliwe, lekko ugnij nogi i powoli opadaj. Wykonaj 5 powtórzeń.

PLANKA II
A. Przyjmij pozycję leżenia, opierając się na prostych ramionach i skarpetkach.
B. Podnieś prawą stopę i przesuń ciało o kilka cali do przodu. Następnie wróć, opuść nogę i powtórz ćwiczenie drugą nogą.Wykonaj 3 powtórzenia dla każdej stopy.

SUPERMAN
Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi i ramiona. Po natchnieniu oderwij dłonie, górną część ciała i nogi od podłogi, rozciągając się wzdłuż kręgosłupa. Przytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund, rozluźnij się i kontynuuj powtarzanie przez 1 minutę.


usiąść z nogami lekko szersze niż ramiona, zmiany masy ciała na lewą nogę i naginać prawo, pięta dotyka pośladków. W tym samym czasie, wyciągnij ręce zgięte w łokciach. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch drugą nogą.Kontynuuj, aby zmieniać naprzemiennie nogi dla
1,5 minuty.

KROK Z PŁOMIENIEM
Połóż stopy razem, zginając je lekko w kolanach. Wyciągnij lewą stopę do przodu, lekko uderzając pięty o podłogę.Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch prawą stopą.Kontynuuj przemianę nóg przez 1,5 minuty.

akcja z kolei
Stand z nogi razem, ręce wyciągnij przed siebie na wysokości klatki piersiowej. Przenieś wagę ciała na lewą nogę i unieś prawą do przodu i do lewej. Jednocześnie opuść ręce w dół i w prawo, obracając obudowę.Opuść stopę, podnieś ręce i powtórz to samo w przeciwnym kierunku. Kontynuuj przemianę nóg przez 1 minutę.

BAR, zamienia się w „psa, patrząc w dół»
A. Na kolana, połóż dłonie na podłodze i wyprostuj nogi, tak że ciało utworzyło linię prostą od głowy do pięt. Pociągnij do przodu w koronie iz powrotem stopami, aby wydłużyć kręgosłup. Rozluźnij ramiona i ramiona, opuść łopatki.
B. Podnieś prawą stopę tak wysoko, jak to możliwe. Przytrzymaj w tej pozycji przez 15-30 sekund.
B. Połóż dłonie na podłodze i unieś miednicę do góry, tak aby ciało tworzyło trójkąt. Trzymaj prawą nogę dokładnie i tak wysoko, jak tylko możesz, ale upewnij się, że miednica się nie wypacza. Przytrzymaj w tej pozycji przez 15-30 sekund. Zejdź na dół i powtórz to samo, unosząc lewą nogę.Wykonaj 2 powtórzenia dla każdej stopy.

TILTING FORWARD
A. Usiądź płasko, wyprostuj nogi. Wyciągnij ręce ponad głowę.
B. Wyciągnij ręce z ramion. Po wydechu pochyl się do przodu i sięgnij po palce. Przytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund. Odpręż się.


Wiele czynników wpływa na samopoczucie każdego dnia, w tym na to, co jesz i jak dbasz o siebie. Ta sekcja pomoże ci podjąć działania dotyczące obrzęku - niezależnie od przyczyny. Tylko w 4 dni stracisz kilka kilogramów i centymetrów, a zyskasz motywację i energię, które natychmiast ustawią cię na sukces reszty planu.
Obrzęk może naprawdę zrujnować dzień dziewczyny, nie wspominając już o jej pewności siebie.
Czterodniowe zwalczanie obrzęków eliminuje gazy w żołądku, ciężkie jedzenie i nadmiar płynów, dzięki czemu szybko poczujesz się i będziesz szczuplejszy.
Calorie to jednostka energii potrzebna do zmiany temperatury 1 grama wody na 1 kelwin.
Istnieją trzy źródła kalorii: węglowodany, białka, tłuszcze i alkohol. Pierwsze trzy typy są niezbędne dla organizmu i nie ma alkoholu. Kiedy jedno z tych źródeł znajduje się w ciele, z jego energią, komórki wykonają jedną z trzech rzeczy. Zasadniczo istnieje system priorytetów.
Paliwo jest najważniejsze dla każdej komórki w ciele. Ponieważ samochody potrzebują benzyny, komórki potrzebują paliwa do wykonywania swoich funkcji( oddychanie, krążenie, ruch itp.).Jako źródło energii komórki preferują kalorie z węglowodanów. Kolejnym priorytetem jest odzyskiwanie, leczenie i ochrona. Twoje ciało pobiera energię z białek i tłuszczów i używa go do leczenia uszkodzonych komórek lub tworzenia nowych. Z tego powodu twoje mięśnie, kości, skóra i układ odpornościowy zależą od energii białek i tłuszczów. Na koniec, jeśli wszystkie komórki są odpowiednio zagruntowane i naprawione lub wymienione, twoje ciało pobiera resztki lub niepotrzebną energię i przechowuje je w komórkach tłuszczowych.
Gdy twoje ciało jest "zrównoważone energetycznie", oznacza to, że liczba otrzymanych kalorii( ilość zjedzonego) idealnie pasuje do twoich potrzeb. Jeśli masz dodatni bilans energetyczny, to jest za dużo kalorii, a na koniec coś się zdeponuje( przybieranie na wadze);Ujemny bilans energetyczny oznacza, że ​​kalorie nie wystarczą.Może to prowadzić do apatii, poczucia zmęczenia i choroby. Dieta dla płaskiego żołądka ma na celu utrzymanie równowagi, która zapewni wystarczającą ilość energii w postaci węglowodanów, białek i tłuszczów, ale nie w nadmiarze.
Twój przewód pokarmowy( GI) od początku do końca wynosi około 10 metrów. Dlatego, gdy traktor LCD ulega zapaleniu lub nie działa z jakiegokolwiek powodu, ma to znaczny wpływ na ogólne samopoczucie.
Główną rolę w przewodzie pokarmowym do wytworzenia ważnych substancji, takich jak węglowodany, białka, tłuszczów, witamin, minerałów i wody z żywności, które można jeść i pić napojów. Substancje te poprzez ściany jelita cienkiego i grubego dostają się do krwi, a następnie do miejsca, w którym są potrzebne. Na przykład, kiedy jesz kanapkę z indykiem, twój przewód pokarmowy łamie go do węglowodanów( chleb i warzywa), białka( indyk), tłuszcz( majonez), błonnik( pieczywo) oraz wszystkich witamin i minerałów. Węglowodany, białka i tłuszcze są następnie dzielone na odpowiednio cukry, aminokwasy i kwasy tłuszczowe. Cukier jest jak paliwo dla mózgu i mięśni( nie wspominając o każdą komórkę ciała) aminokwasy są wykorzystywane do budowy mięśni i kości oraz tłuszczu zapasowego w przypadku przyszłych potrzeb energetycznych, lub udać się do produkcji hormonów i innych ważnych związków.
W końcu zachodzą setki reakcji chemicznych, a pozostałości chemiczne tej kanapki z indyka są wykorzystywane do tysięcy celów. Ale widzisz, że główną pracą układu trawiennego jest wydobywać jak najwięcej pokarmu ze wszystkiego, co wkładasz do ust.
Cały proces rozpoczyna się od śliny.Ślina zawiera enzymy trawienne, które pomagają przełamać wiązania chemiczne łączące żywność, dzięki czemu mogą być łatwo rozbijane przez zęby. Enzymy te działają dość szybko;jeśli umieścisz krakersa lub kawałek tostu na języku, zauważysz, że szybko się rozpada, zanim zaczniesz żuć.Twój język pomaga ułożyć jedzenie w jamie ustnej i przenosi je z tyłu gardła do przełyku, 25-centymetrowej rurki między jamą ustną i żołądkiem. Różni się od gardła oddechowego lub tchawicy, która łączy twoje usta z płucami. Kiedy połykasz, mała zastawka, zwana nagłośnią, zamyka otwór tchawicy, aby się nie dusić.(Jeśli kiedykolwiek miałeś "dostał się do niewłaściwego gardła", to dlatego, że nagłośnia nie zamknęła wystarczająco szybko tchawicy.)
Raz w przełyku pokarm przesuwa się do żołądka za pomocą rytmicznych automatycznych skurczy mięśni. Istnieje nadal kwasu rozbić żywności, mięśnie brzucha podczas mieszania żywności do gęstego przecieru, który jest następnie popychany do 7-metrowym tunelem - Twój jelicie cienkim. Nie żółcią tłuszczowej, emulgatora wytwarzanego woreczka żółciowego i dodatkowe enzymy wytwarzane przez trzustkę, żywność jest pochłaniane przez ściankę jelita do krwiobiegu w postaci pojedynczych bloków odżywczych - cukrów, aminokwasów i kwasów tłuszczowych z węglowodanów, tłuszczy i białek, odpowiednio. Witaminy i minerały są również wchłaniane podczas podróży przez jelito cienkie.
Fibre wypełniają cię, ale nie dodawaj niczego do całkowitej ilości kalorii. Chociaż włókna zawierają tyle kalorii, co każda inna forma węglowodanów - około 4 na gram, twoje ciało nie może ich użyć do wytworzenia energii. Zamiast tego włókna po prostu poruszają się po ciele w praktycznie nienaruszonym stanie. Po drodze są one umocnione cholesterolem i pomagają usunąć je z organizmu. W kilku badaniach odkryto również, że włókna mogą zakłócać wchłanianie innych kilokalorii, które konsumujesz, nawet do 90 dziennie.
wszystkie składniki odżywcze, które dostają się do krwiobiegu, podróżować prosto do wątroby, która odfiltrowuje niepotrzebne i decyduje, gdzie wysłać użyteczne. Wszystko, co nie zostało wchłonięte - włókna, substancje przechodzące - przemieszczają się w dół do jelita grubego, a ostatecznie przez okrężnicę i linię prostą.Zanim opuszczą ciało, niewielkie ilości wody i minerałów są pochłaniane w desperackiej próbie wydobycia wszystkich pożytków z tej kanapki z indyka.
Dwa litry wody waży dwa kilogramy, ale jeśli pić dwa litry wody, nie osiągnie dwa kilogramy tłuszczu. Niemniej jednak przez pewien czas ważysz dwa kilogramy więcej, aż nerki usuwają wodę z organizmu. Dzieje się tak dlatego, kiedy wstać na wadze ważysz wszystko, co jest na nich, - wody, która miała tylko pijany, nie strawione jedzenie spożywane kilka godzin temu, resztki żywności, które jadły wczoraj i który nie został jeszczeprzeszedł całą drogę przez przewód pokarmowy, mięśnie, szkielet, tłuszcz w ciele i rzeczy na sobie( jeśli są).
największą ilość wahań wartości, które widzimy na skali, mamy płynu, ponieważ wartość ta zmienia się z godziny na godzinę, z dnia na dzień.Jeśli trzymasz wodę można łatwo ważyć więcej niż dwa kilogramy, a jeśli pacjent jest odwodniony( na przykład z powodu choroby), można ważyć mniej niż dwa kilogramy. Jednak zmiany w rzeczywistej ilości tłuszczu w organizmie występują znacznie wolniej i są kontrolowane wyłącznie przez kalorie. Będziesz potrzebował 3500 dodatkowych kcal( to znaczy więcej niż liczba spalonych kalorii), aby wytworzyć 500 gramów tłuszczu w ciele. Jeśli spożyjesz 700 kcal więcej niż twoje ciało może spalić na 1 dzień, zyskasz 100 gramów. Zrób to codziennie od poniedziałku, a pod koniec tygodnia zbierzesz 500 gramów tłuszczu. Dlatego też, podczas gdy liczba, która patrzy na ciebie z ciężarkami, skoki w górę iw dół, widać, że kilka dni z przejedzenia trzeba zdobyć nawet 500 gramów tłuszczu w organizmie. Postać na wadze staje się o wiele bardziej stała, jeśli chodzi o tłuszcz, a nie wodę!
Gdy powietrze dostaje się do jelita - Powiedzmy, na przykład, z powodu gumy do żucia, rozmowy, napojach gazowanych lub palenia - to nie jest wchłaniany do krwiobiegu. Zamiast tego zostaje złapany i może zostać ostatecznie uwolniony w wyniku odbijania się lub wydzielania gazu. Wcześniej znajduje się w przewodzie pokarmowym, powodując wzdęcia i dyskomfort.
Podobnie jak stały pokarm, płyn jest w końcu wchłaniany, ale czasami konsumujemy więcej płynu niż potrzebuje nasze ciało.
Cztery przyczyny obrzęku
1. Stres. Wywołuje złożoną sekwencję hormonalnych udarów, które podnoszą ciśnienie krwi i kierują krew do Twoich kończyn, gdzie energia jest najbardziej potrzebna. Proces ten pozwala, w razie potrzeby, szybciej lub bardziej podnieść, ale również powoduje, że układ pokarmowy do pracy stosunkowo powoli, co oznacza, że ​​wchłaniania substancji odżywczych wolniej( i czasami niektóre brakuje).W wyniku spowolnienia, twoje jedzenie, zjedzone na końcu, może pozostawać w jelitach, powodując wzdęcia.
2. Brak płynu. Zapewne słyszałeś, że powinieneś wypijać około ośmiu szklanek wody dziennie. Zużycie wody, a nawet produktów "wody", takich jak melon, warzywa i inne owoce i warzywa, przynosi ogromne korzyści zdrowotne, w tym utrzymanie równowagi płynów w organizmie, ochronę przed apatią i zatrzymywanie wody i zaparcia, które mogą powodować wzdęcia. Osiem szklanek wody to tylko ogólne wskazanie;indywidualne zapotrzebowanie na płyn zmienia się w zależności od ciała i poziomu aktywności.
3. Brak snu. Brak snu zakłóca złożoną pracę układu nerwowego, który kontroluje rytmiczne skurcze przewodu pokarmowego. Wpływa również na twoją zdolność radzenia sobie ze stresem w ogóle. Ważne jest, aby spać w nocy przez minimum 7 godzin. Jeśli masz problemy ze snem, skonsultuj się z ekspertem.
4. Loty samolotami. Zwykle samolot utrzymuje ciśnienie równe ciśnieniu na wysokości od 1,5 do 2 kilometrów nad poziomem morza, aby zapewnić pasażerom komfortową atmosferę.Na tej wysokości powietrze w jamach ciała może wzrosnąć o 25%.Zmiany ciśnienia również zwiększają tworzenie się gazów w przewodzie pokarmowym. Kiedy ciśnienie w kabinie spada, powietrze w jelicie rozszerza się, powodując wzdęcia i dyskomfort. Wytwarzanie ciśnienia w kokpicie jest również odpowiedzialne za zwiększenie retencji wody, ponieważ wpływa na naturalny bilans wodny w organizmie. Dodaj odwodnienie z powodu recyrkulacji powietrza. Najlepiej wypić jak najwięcej wody przed lotem i podczas lotu oraz jak najczęściej jechać.
Bardziej smukły, łatwy przez cztery dni! Czterodniowy kurs przeciw wzdęciom dosłownie znosi jedzenie, napoje i zachowanie, które powodowało wzdęcia. I - jako bonus - zapewnia wskazówki, które pomogą zmniejszyć prawdopodobieństwo powtórzenia się tej sytuacji. Po przejściu tej fazy pamiętaj, że robisz pierwszy krok w kierunku zdrowszego stylu życia. To nie tylko mniejszy rozmiar sukni.
Ten czterodniowy kurs przeciwobrzękowy ma na celu zniszczenie zarówno pęcznienia, jak i zatrzymania wody. Zmniejszenie obrzęku nie jest spalanie tłuszczu, ale nadal znacznie zmienia swój wygląd i poziom pewności siebie.
Wzdęcie jest zjawiskiem powszechnym, ale czasami może być oznaką poważniejszego problemu zdrowotnego. Czas zobaczyć się z lekarzem, jeśli:
- Twój stan się nie poprawi po czterodniowym kursie przeciwko obrzękowi.
- Cierpisz na przewlekłe zaparcia, biegunkę, nudności lub wymioty.
- Występuje ciągły ból żołądka lub odbytnicy lub zgaga.
- straciłeś wagę bez powodu.
- Masz gorączkę, której przyczyny nie możesz wyjaśnić.
- Masz krew w moczu.
Czego należy unikać przez cztery dni:
1. SOLA, SEZONOWANIE NA PODSTAWIE SOLI I DOŚWIADCZENIE PRZEZ INTENSYWNE PRZETWARZANIE ŻYWNOŚCI.Sód przyciąga wodę, więc gdy spożywa się więcej sodu niż zwykle, pije się więcej wody, co powoduje letargi, obrzęki i nadmiar wody w organizmie. Jeśli zredukujesz spożycie sodu i wody, wówczas zwróć ciało do stanu równowagi. Pomoże to również zmniejszyć ryzyko nadciśnienia i osteoporozy. Jeśli uważasz, że bez kilku szczypt soli, jedzenie nie jest smaczne, użyj zalecanych przypraw bez soli.
2. NADMIAR WĘGLOWODANÓW.Jako zapasowe paliwo twoje mięśnie przechowują określony rodzaj węglowodanów zwany glikogenem. Każdy gram glikogenu jest przechowywany razem z około 3 gramami wody. Ale jeśli jutro nie przebiegniesz maratonu, nie potrzebujesz wszystkich tych zapasów. Tymczasowo zmniejsz spożycie pokarmów nasyconych węglowodanami, takimi jak makarony, banany, bułeczki i precle, aby organizm dostał się do tych zapasów paliwa i je spalił.W tym samym czasie pozbędziesz się tych dodatkowych zasobów wody.
3. HEAVY RAW PRODUCTS.170 gramów gotowanej marchwi zawiera tyle składników odżywczych, co 340 gramów surowca, ale zajmuje mniej miejsca w przewodzie pokarmowym. Jedz tylko gotowane warzywa, małe porcje niesłodzonych suszonych owoców i owoców w puszkach w swoim własnym soku. Pozwoli ci to uzyskać niezbędne witaminy i nie zwiększy objętości Twojego przewodu pokarmowego.
4. PRODUKTY PRZYCZYNA GENERACJA GAZÓW.Niektóre produkty po prostu wytwarzają więcej gazów w przewodzie pokarmowym. Są to rośliny strączkowe, kalafior, brokuły, brukselka i biała kapusta, cebula, papryka i owoce cytrusowe.
5. ŻEL.Prawdopodobnie nie zdajesz sobie sprawy, że guma do żucia, połyka powietrze. Całe to powietrze jest gromadzone w przewodzie pokarmowym i powoduje ucisk, wzdęcia i wzrost brzucha.
6. ALKOHOLE MULTITHEAT.Te zamienniki cukru ksylitol lub maltitol zwane są często spotykane w niskokalorycznych i nisko-węglowodanowych produktów spożywczych, takich jak ciastka, słodycze lub energii barów, ponieważ są słodkie w smaku. Podobnie jak włókna, twoja ścieżka LCD nie może wchłonąć większości z nich. Jest to dobre do liczenia kalorii. Ale złe dla żołądka. Alkohole wielowodorotlenowe powodują tworzenie się gazów, obrzęk, obrzęk i biegunkę.
7. SMAŻONA ŻYWNOŚĆ.Smażone potrawy, zwłaszcza tłuszczowe, są trawione wolniej, powodując uczucie ciężkości i obrzęk.
8. OSTAĆ ŻYWNOŚĆ.Spożywczy zapachowy czarny pieprz, gałka muszkatołowa, goździki, papryka, cebula, czosnek, musztardę, sos barbecue, chrzan, ketchup, sos pomidorowy, lub octu, może stymulować wydzielanie drażniących sok trawienny.
9. NAPOJE GAZOWANE.Jak myślisz, gdzie kończą się te wszystkie bańki? Oni "spędzają czas" w swoim żołądku!
10. ALKOHOL, KAWA, HERBATA, GORZKI KAKAO I KWAS OWOCÓW OWOCOWYCH.Każdy z tych nasyconych kwasami napojów może podrażniać przewód limfatyczny, powodując wzdęcia.
Co musisz zrobić przez te cztery dni:
1. DOKŁADNIE POSTĘPUJ Z PLANEM CZTEROWNIOWYM.Zawiera cztery mniejsze porcje, z których jedna jest odświeżającym koktajlem owocowym. Za każdym razem, gdy zmniejsza to ilość pokarmu w twoim układzie pokarmowym, zmniejsza produkcję soku trawiennego i przyzwyczajenie organizmu do czterech porcji jedzenia dziennie.
2. SPACEROWAĆ 5 MINUT PO POJEDYNKU.Ruch pomaga ciału uwolnić powietrze zgromadzone w przewodzie pokarmowym, zmniejszyć ciśnienie i obrzęk. Wszystko czego potrzebujesz to leniwy spacer po bloku, biurowcu lub sklepie;Szybki spacer z psem, sąsiadem lub członkiem rodziny po obiedzie to wszystko, co sprawi, że będziesz się poruszał przez około 5 minut. Jeśli chcesz, idź dłużej, ale aby zmusić pokarm do poruszania się w żołądku, potrzebujesz co najmniej 5 minut.
3. ZWRACAĆ SIĘ POWOLI.Często, gdy jesz szybko, połykasz dużo powietrza, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Całe to nadmiar powietrza gromadzi się w układzie trawiennym i powoduje obrzęk( wyobraź sobie balon napełniony do granic możliwości).Jedz powoli, pomoże to uniknąć takiej sytuacji. Pomoże to zachować spokój, pozwoli myśleć o jedzeniu jako o czasie na zatrzymanie się, relaks i myślenie. Zbyt często połykamy jedzenie w drodze, zawsze starając się przejść do następnego biznesu w naszym harmonogramie. Odłóżmy to na 4 dni i na zawsze i pamiętajmy o radości cichego jedzenia.
4. PRACA Z ŚWIADOMOŚCIĄ.Pierwsze dni diety nigdy nie są łatwe, a te 4 dni nie są wyjątkiem. Ale dopóki nie zauważysz spadku objętości, będziesz potrzebował wsparcia moralnego. Aby to zrobić, wymyślono sztuczki dla umysłu.
Sztuczki dla umysłu przywiązują wagę do jedzenia - spraw, aby był to wyjątkowy moment poświęcony Tobie. Pomogą zapamiętać to, co jesz i dlaczego. Kiedy zaczniesz używać Catch dla umysłu przez 4 dni - tylko 16, po jednym na każdy posiłek - niektóre z nich, oczywiście, więc lubisz je, że chcesz je powtarzać raz za razem. W rzeczywistości będziecie je powtarzać, dopóki nie stanie się rytuałem.
Świętuj swoje postępy
Badania wciąż udowadniają, że trzymanie zapisów o tym, co jesz i jak się czujesz w danym momencie, pomaga ci trzymać się wybranego stylu życia. Coraz wyraźniej widać, że rejestracja pozytywnie wpływa na zdrowie fizyczne. Naukowcy udowodnili, że regularne zapisy wzmacniają komórki odpornościowe zwane limfocytami T.Inne badanie pokazuje, że rejestracja może pomóc zmniejszyć objawy astmy i reumatoidalnego zapalenia stawów. Naukowcy uważają, że ciężkie zdarzenia zapisy pomagają pogodzić się z nimi, a tym samym zmniejszyć skutki stresu na zdrowie fizyczne.
Zawsze mierz jedzenie - szczególnie takie, które zawiera wiele kalorii w małych ilościach, w tym masło, orzechy, nasiona, masło orzechowe, awokado, makaron, ryż i płatki owsiane. Mierzenie ilości żywności zapewnia, że ​​ten starannie wyliczony plan da wynik, który osiągasz. Bez pomiarów bardzo łatwo popełnić błędy w obliczeniach i zebrać setki dodatkowych kilokalorii.
Logowanie jest prostym sposobem na odczucie, że robisz znaczące postępy. Zacznij rozwijać nawyk siadania i zapisywania wszystkiego, co włożysz w usta tego dnia.
Niektóre zasady prowadzenia dokumentacji:
1. Zapomnij o pisowni i interpunkcji.
2. Pisz szybko, aby utrzymać krytyka na wodzy.
3. Mów z serca.


DZIEŃ 1
Śniadanie: 300 gramów niesłodzonych płatków kukurydzianych;250 mililitrów mleka;150 gram niesłodzonego puree z jabłek;75 gramów smażonych lub surowych niesolonych nasion słonecznika;szklanka wody zasilającej.
Wodę przygotowuje się w następujący sposób: 2 łyżeczki świeżo zmielonego korzenia imbiru, 1 średni ogórek, obrany i pokrojony w cienkie plasterki, 1 średnia cytryna, cienkie plasterki i 12 liści mięty. Połącz wszystkie składniki w dużym słoiku, wstaw do lodówki i zostaw na noc.
Sztuczka dla umysłu: witaj słońce! Ciesz się śniadaniem w pobliżu nasłonecznionego okna. Poranne światło zwiększa nastrój i wypełnia ciało energią przez cały dzień.

Obiad: 100 g indyka;1 kawałek sera;500 gram świeżych pomidorów;szklanka wody zasilającej.
Sztuczka dla umysłu: dodaj kolory. Zanim usiądziesz, połóż kilka ciętych kwiatów w wazonie na stole. Ciężko pracujesz, więc zasługujesz na coś wyjątkowego dla twoich wysiłków.

Przekąska: Koktajl jagodowy: zmieszaj 250 gramów mleka z 300 gramami zamrożonych niesłodzonych jagód w blenderze przez 1 minutę.Wlać do szklanki i wymieszać 1 łyżkę stołową.organiczny olej lniany tłoczony na zimno lub podawany z 1 łyżką.l.nasiona słonecznika lub dyni.
Unik dla umysłu: idź mentalnie na wakacje. Połóż trochę hawajskiej muzyki podczas gotowania i przenieś się na plażę palmami kokosowymi i falą.Nałóż odrobinę kremu do opalania na twarz i odetchnij głęboko. Czy pada śnieg na zewnątrz? Ha, jesteś na Hawajach.

Kolacja: 300 g gotowanej fasoli;100 gramów ryb z grilla;150 gram smażonych ziemniaków z 1 łyżeczką.oliwa z oliwek;szklanka wody zasilającej.
Sztuczka umysłu: zmień rozmiar porcji. Umieść na stole talerze i kubki o mniejszym rozmiarze. Da to wrażenie, że masz więcej jedzenia niż w rzeczywistości.

DZIEŃ 2
Śniadanie: 300 g płatków ryżu;250 mililitrów mleka;75 gramów smażonych lub surowych niesolonych nasion słonecznika;100 gram puszki ananasa w swoim własnym soku;szklanka wody zasilającej.
Sztuczka umysłu: znajdź mantrę dla jedzenia. Wybierz kojące słowo lub frazę, na przykład: "Odchudzam się dla siebie".Powtarzaj to po każdym kawałku jedzenia.

Obiad: 100 g tuńczyka;300 gramów młodej marchewki dla pary;1 kawałek sera;szklanka wody zasilającej.
Sztuczka dla umysłu: załóż przyjaciela. Zaproś przyjaciela na kolację i powiedz nam o swoim jedzeniu.

Snack: Koktajl ananasowy: zmieszaj w blenderze 250 ml mleka, 100 gram ananasa w puszce we własnym soku i garść lodu na minutę.Wlać do szklanki i wymieszać 1 łyżkę.l.organiczny olej lniany tłoczony na zimno lub podawany z 1 łyżką.l.nasiona słonecznika lub dyni.
Sztuczka dla umysłu: nawoływanie do inspiracji. Powiesić swoje obcisłe dżinsy na wieszaku, aby codziennie mijały je. Będą służyć jako przypomnienie twojego celu. Będą dla ciebie ponownie odpowiedni.

Kolacja: 300 g pieczarek smażonych z 1 łyżeczką.oliwa z oliwek;100 gram grillowanej piersi z kurczaka;150 gramów ugotowanego brązowego ryżu;szklanka wody zasilającej.
Sztuczka dla umysłu: śpiewaj podczas przygotowywania kolacji. Według badań przeprowadzonych w Niemczech za pomocą śpiewu można zwiększyć odporność( o 240%) i poziom hormonów antystresowych.

DZIEŃ 3
Śniadanie: 300 gramów niesmakowanych płatków kukurydzianych;250 mililitrów mleka;75 gramów smażonych lub surowych niesolonych nasion słonecznika;2 łyżki.l.rodzynki;szklanka wody zasilającej.
Sztuczka umysłu: skup się na tej chwili. Dziś rano zjedz śniadanie bez rozproszenia - ani w radiu, ani w porannym programie, ani w gazecie. Skoncentruj się na smaku każdego kawałka.

Obiad: 100 g indyka;1 kawałek sera;500 gramów pomidorów;szklanka wody zasilającej.
Sztuczka dla umysłu: dodaj szyk. Wlej wodę do najpiękniejszego kryształowego szkła. Niech to będzie twój kieliszek na płaski brzuch, używaj go za każdym razem z jedzeniem.

Przekąska: Koktajl brzoskwiniowy: zmieszaj w mikserze 250 ml mleka i 300 gramów niesłodzonych brzoskwiń na 1 minutę.Wlać do szklanki i wymieszać 1 łyżkę.l.organiczny olej lniany tłoczony na zimno lub podawany z 1 łyżką.nasiona słonecznika lub dyni.
Sztuczka dla umysłu: dziękuję.Skorzystaj z chwili i powiedz - dziękuję za jedzenie, które jesz, ciało, które nasyca i życie, które poprawisz. Nie trzeba być zakonnikiem, wystarczy podziękować osobie, która wyrosła brzoskwinie i rodzicom!

Kolacja: 300 g gotowanej fasoli;100 gram kotletu z piersi indyka na grillu lub pieczone;150 gram smażonych ziemniaków posypane 1 łyżeczką.oliwa z oliwek;szklanka wody zasilającej.
Sztuczka dla umysłu: pomyśl o sobie. Podczas jedzenia medytuj nad tym, co robisz, aby zadbać o swoje ciało i duszę.

DZIEŃ 4
Śniadanie: 1 opakowanie kaszy semoliny;250 mililitrów mleka;75 gramów smażonych lub surowych niesolonych nasion słonecznika;2 suszone śliwki;szklanka wody zasilającej.
Sztuczka umysłu: śmiech. Czterolatek śmieje się około 400 razy dziennie, dorosły ma około 15 lat. Dzisiaj, nawet jeśli jesz sam, śmiej się z talerza z owsianką i szklanką wody.

Obiad: 100 gramów indyka 300 gram młodej marchewki dla pary 1 paska sera szklanka pożywnej wody.
Sztuczka dla umysłu: pięknie udekoruj jedzenie. Poświęć kilka minut na przygotowanie lunchu w stylu szefa kuchni. Zawiń kawałki indyka wokół sera i marchewki, pokrój w skos i rozłóż.Udekoruj kilkoma gałęziami świeżych ziół.

Snack: Strawberry smoothie: zmieszaj w blenderze 250 ml mleka i 30 gramów niesłodzonych truskawek przez 1 minutę.Wlać do szklanki i wymieszać 1 łyżkę.l.organiczny olej lniany tłoczony na zimno lub podawany z 1 łyżką.nasiona słonecznika lub dyni.
Sztuczka dla umysłu: przed siadaniem i jedzeniem, zamknij oczy i powiedz coś dobrego i przekonującego o swoim ciele. Wspomnij, jak lubisz swoje ręce lub jak ludzie mówią, że masz niesamowite oczy lub fantastyczny uśmiech.

Kolacja: 300 g żółtej cukinii, smażonej z 1 łyżeczką.oliwa z oliwek;100 gram grillowanej piersi z kurczaka;150 gramów ugotowanego brązowego ryżu szklankę pożywnej wody.
Sztuczka dla umysłu: serwuj dzisiejszą kolację na najlepszej porcelanie. Umieść na siedzeniu serwetki ze srebra i rumianku.


A teraz przejdźmy do głównego kursu diety i ćwiczeń do odchudzania .


DZIEŃ 1
Wskazówka dnia: zaleca się robić więcej rzeczy na stojąco lub jeszcze lepiej.
Trening: kompleks dla mięśni brzucha plus 20 minut każdego cardio.

śniadanie Menu: szybko babeczki, 180 g niskotłuszczowego jogurtu bez wypełniacza] / 4 szklanki winogron, plastry( trzymać go w lodówce przez co najmniej 1 godzinę).
Obiad: azjatycki kurczak z kuskusem.
Snack: 2 łyżki soi;1 mozzarella klin o niskiej zawartości tłuszczu( lub sera suluguni);1 szklanka niskotłuszczowego mleka.
Kolacja: łosoś z sosem pomarańczowym z pekanami( lub orzechami nerkowca).
Wartość energetyczna: 1314 kcal;białka: 107 g( 32%);węglowodany: 131 g( 40%);tłuszcze: 40 g( 28%), w tym nasycone: 9 g( 6%);cholesterol: 167 mg;celuloza: 21 g;sód: 2001 mg;Wapń: 985 mg.

Przepisy
Quickcakes
Czas przygotowania: 30 minut. Ilość: 15 sztuk.
Składniki: 1 1/2 szklanki płatków owsianych;1 szklanka mąki pełnoziarnistej;1/3 szklanki nasion słonecznika;1/4 szklanki mąki lnianej;1/2 łyżeczki nasion kminku;2 łyżeczki proszku do pieczenia;1/2 łyżeczki soli;1/3 szklanki brązowego cukru;1 jajko;1/3 szklanki oleju słonecznikowego;1 szklanka niskotłuszczowego mleka;2 łyżeczki soku z cytryny.
Rozgrzej piekarnik do 180 ° C.Rozłóż foremki do ciasta papierem do pieczenia. Wymieszaj w dużej misce mąkę owsianą, pszenicę i mączkę z lnu, nasiona słonecznika i kminek, proszek do pieczenia, sól i cukier. Osobno ubij jajko olejem roślinnym, mlekiem i sokiem z cytryny. Połącz obie masy i wymieszaj. Nie martw się, jeśli pozostały bryły. Wypełnij ciasto trzema czwartymi objętości i wstaw do piekarnika na 30 minut.
Umieść przygotowane muffiny na ruszcie i ostudź.Chłodzone babeczki można zapakować w hermetycznie zamkniętą torebkę i przechowywać w zamrażarce przez okres do dwóch miesięcy. Przed użyciem rozmrażaj przygotowane babeczki w temperaturze pokojowej przez 15 minut lub w kuchence mikrofalowej przez 30 sekund. Opcja
: jeśli dodasz do ciasta ciasto czekoladowe, zwiększy to wartość energetyczną każdego ciastko tylko o 10 kcal.

Azjatycki kurczak z kuskusem
Czas pieczenia: 18 minut. Ilość: 1 porcja.
mieszaninę w szczelnie zamkniętej opakowania 1 łyżka sosu sojowego niskiej zawartości soli, 2 łyżek wzbogacone wapniem soku pomarańczowego, 1/2 łyżeczki pokruszonego czosnku i imbiru. Włożyć do marynaty kawałek filetu z kurczaka o wadze 120 g i wstawić do lodówki na co najmniej 30 minut( może być na noc).Posypać patelnię oliwą z oliwek i podgrzewać na średnim ogniu. Włóż kurczaka na patelnię i usmaż z obu stron, aż będzie gotowy( 7 - 9 minut).
Podawać z 1 kubka gotowanego kuskus z mąki pszennej( lub niewielką makaronu), mieszane mielona pomidorów, 1/4 łyżeczki pieprzu i 1 łyżeczka oliwą z oliwek.

Łosoś w sosie pomarańczowym z orzechami pekan
Czas pieczenia: 17 minut. Ilość: 1 porcja.
Rozgrzej piekarnik do 200 ° C.Posypać pieczenia olej z oliwek i umieścić w elemencie część wadze 120 g ryby łososia Wlać mieszaninę 1 łyżka białego wina i łyżki sos sojowy 1 łyżeczka małą zawartością soli i umieszczono w piecu w ciągu 8 - 10 minut. Podczas pieczenia łososia gotuj 1 szklankę brokułów i gotuj sos.
Posypać małą patelnią z oliwą i lekko ogrzać.Rozgrzej 1/4 szklanki soku pomarańczowego, 1 łyżeczkę skórki pomarańczowej i 1 łyżeczkę sherry. Gotuj, mieszając, 3 - 5 minut przed zagęszczeniem. Wlać przygotowany sos brokuły gotowane łososi posypać 1 łyżka posiekanej pekan( lub nerkowca), brokuły - 2 łyżek sera mozzarella o obniżonej zawartości tłuszczu. Podawaj z kiwi w plasterkach. DZIEŃ

2
Porada dnia: kiedy istnieje potrzeba, aby przejść do pobliskiej kawiarni dla dawki kofeiny usztywniającą, spróbuj wymienić ją na prostych ćwiczeń oddechowych. Będzie ładować energią, ale jednocześnie zacieśni mięśnie brzucha. To ćwiczenie jogi nazywa się "Oddech ogniem" i wykonuje się go w następujący sposób: weź głęboki oddech i wykonaj 20-30 krótkich, szybkich wydechów, popychając powietrze za pomocą mięśni brzucha. Kiedy żołądek wciąga się do środka, powoduje wydostawanie się powietrza. To ćwiczenie oczyści płuca z dwutlenku węgla i wypełni ciało czystym tlenem, a wraz z nim energię.
Trening: Program ćwiczeń wysiłkowych.
Menu
Śniadanie: 180 g niskotłuszczowego jogurtu cytrynowego z płatkami 1/2 szklanki z kilku płatków zbożowych z otrębami i 1 łyżką wiórków migdałowych.
Obiad: sałatka z łaciatych ziaren.1 jabłko.
Przekąska: 1 szklanka jedno-procentowego lub niskotłuszczowego twarogu, zmieszana z 2 łyżkami płatków owsianych usmażonych z miodem.
Kolacja: makaron z indykiem, serem i warzywami.
Wartość energetyczna: 1290 kcal;białka: 95 g( 29%);węglowodany: 179 g( 55%);tłuszcze: 28 g( 20%), w tym nasycone: 5 g( 3%);cholesterol: 48 mg;celuloza: 34 g;sód: 2168 mg;Wapń: 890 mg.

Przepisy
Sałatka z bobu
Czas gotowania: 4 minuty. Ilość: 1 porcja. Mieszać 1
szklanych dostrzeżone puszki fasoli( po suszone), 1/4 filiżanki drobno posiekanej cebuli, 1/2 łyżeczki pokruszonego czosnku, 2 łyżeczki oliwy z oliwek, 1 łyżeczka soku cytrynowego i 1 łyżkę balsamico.

Makaron z indykiem, serem i warzywami
Czas pieczenia: 25 minut. Ilość: 1 porcja.
Rozgrzej 1 łyżeczkę oliwy z oliwek w rondlu na średnim ogniu. Dodać 120 g pokrojonego fileta z indyka i smażyć aż do końca( 6 - 7 minut).Umieść filet w misce. W tej samej patelni, połączyć 1 szklanka brokuły, 3/4 filiżanki gotowej zupy puree z selera, 1/2 szklanki krojone grzyby, mleko 1/2 szklanki niskiej zawartości tłuszczu, mięsa mielonego ząbek czosnku, 1/4 łyżeczki proszku cebula i zmielony czarnypieprz i 1 łyżka stołowa parmezanu. Zwiększyć ciepło i doprowadzić masę do wrzenia, a następnie zmniejszyć ciepło, przykryć i gotować na wolnym ogniu 8 minut. Przed podaniem rozgrzej w tym sosie 1/2 szklanki gotowanego makaronu z razowego i smażonego fileta z indyka. Podawać z 120 g jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu, posypane 1 łyżką stołową rodzynek.

DZIEŃ 3
Porada dnia: jeśli u pacjenta występują wzdęcia z powodu chorób żołądkowo-jelitowych lub w okresie napięcia przedmiesiączkowego, spróbuj tę prostą metodę medycyny chińskiej. Doskonale stymuluje przewód pokarmowy. Połóż się na plecach, połóż prawą rękę na brzuchu tuż nad pępkiem. Połóż lewą rękę na prawej dłoni. Obiema rękami delikatnie masuj brzuch 20 - 40 ruchem okrężnym zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Następnie umieść ręce pod żebrami z każdej strony i wykonuj 5 ruchów masujących w stronę pachwiny.
Trening: 20 minut energicznego spaceru.
Menu
Śniadanie: koktajl z wiśniami. Obiad: sałatka z kurczaka z makiem.
Snack: 1 plasterki mango, 1 1/2 plasterków szwajcarskiego sera o niskiej zawartości tłuszczu.
Kolacja: makaron z groszkiem tureckim lub soczewicą.
Wartość energetyczna: 1327 kcal;białka: 68 g( 20%);węglowodany: 189 g( 56%);tłuszcze: 40 g( 27%), w tym nasycone: 9 g( 6%);cholesterol: 78 mg;celuloza: 31 g;sód: 1172 mg;wapń: 1224 mg.

Przepisy
Koktajl z wiśniami
Czas pieczenia: 3 minuty. Ilość: 1 porcja.
Wymieszaj 1 szklankę świeżej lub mrożonej( bez cukru) czereśni i 180 g jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu bez wypełniacza w blenderze. Posypać płatków całych ziaren zboża z kilku( lub innych zbóż bogate w błonnik i zawierające nie więcej niż 60 kcal) i 1 łyżka migdałowy wiórów.

Sałatka z kurczaka z makiem
Czas przygotowania: 10 minut. Ilość: 1 porcja.
mieszania 60 g pocięte na małe kawałki kurczaka, suszone pomidory, 1 łyżka miękkie margaryny na bazie oleju roślinnego, 1 łyżeczka miodu, 1 łyżka balsamiczny( lub wina), ocet i 1/2 łyżeczki maku łyżką.Zagotuj jedno twarde jajo, pokrój na pół, wyjmij żółtko( nie jedz) i napełnij każdą połowę białka 1 łyżką stołową hummus. Połóż sałatkę z kurczaka i nadziewane jajko na dwóch liściach sałaty i podawaj z 180 g niskotłuszczowego jogurtu owocowego. Makaron z ciecierzycy( ciecierzycy)
Czas przygotowania: 10 minut. Ilość: 1 porcja.
Zagotować 1/2 szklanki dowolnego makaronu z pełnoziarnistego. Wymieszać je z 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżka ser Parmezan, 1/2 łyżeczki suszonej bazylii, 1 łyżeczka pokruszonego czosnek, pomidory kostkę 1 i 2/3 kubka puszki ciecierzyca, który jest wstępnie na sucho.

DZIEŃ 4
Porada dnia: zawsze trzymaj tuzin twardo ugotowanych jaj w lodówce. Więc na wyciągnięcie ręki zawsze znajdzie się niskotłuszczowe źródło białka, które pozwoli szybko zjeść lub udekorować sałatkę.Aby zmniejszyć kaloryczność tej przekąski, zjedz tylko połowę żółtka.
Trening: kompleks dla mięśni brzucha plus 20 minut ćwiczeń cardio.
Menu
Śniadanie: płatki z ricottą i syropem klonowym( lub miodem).Obiad: Pita z sosem fasolowym.
Snack: 1 szybka ciastko;180 g beztłuszczowego jogurtu greckiego
Kolacja: ryba duszona z przyprawami.
Wartość energetyczna: 1353 kcal;białka: 89 g( 28%);węglowodany: 180 g( 52%);tłuszcze: 35 g( 22%), w tym nasycone: 4 g( 3%);cholesterol: 100 mg;celuloza: 28 g;sód: 1401 mg;wapń: 925 mg. Płatki receptury


z Ricotta i syrop klonowy
beztłuszczowe Mix 1/2 kubka sera ricotta 1 łyżka syrop klonowy lub miodu, 1 łyżeczka miodu i 1/2 łyżeczki cynamon. Mieszać i dodać 1/4 filiżanki całych płatków różnych traw( wszystkim bogate w błonnik i zawierające nie więcej niż 30 kcal) i 1 łyżka posiekane orzechy.

Pita z sosem fasolowym
Czas pieczenia: 2 minuty. Ilość: 1 porcja.
beztłuszczowe Mix 2/3 filiżanki puszki przetartych palonych ziaren o niskiej zawartości tłuszczu Śmietana 1/4 filiżanki 2 łyżeczki oliwy z oliwek i 1/4 łyżeczki proszku chili i mielonej kminek. Użyj tej mieszaniny jako sos do opiekanych plasterków pita z pełnego ziarna. Podawaj z jednym jabłkiem.

Ryba duszona z przyprawami
Czas gotowania: 38 minut. Ilość: 1 porcja.
Zagotować 1/2 szklanki brązowego ryżu. Posypać patelnię sprayem kuchennym i ogrzewać na średnim ogniu. Umieścić go w 1/4 kubek drobno pociętych cebule czosnkiem, pocięto na grube kawałki 1 zielona papryka, banku 1( 225 g), pomidorów w puszkach( niesolone z płynem), 1 łyżeczka oleju rzepakowego i 1/8 łyżeczki suszonegobazylia, tymianek, mielony czarny pieprz i papryka. Dodaj szczyptę pieprzu cayenne. Przykryj i gotuj przez 20 minut, następnie zwiększ temperaturę i doprowadzaj masę do wrzenia. Dodaj 170 g posiekanego fileta z halibuta lub flądry i gotuj przez kolejne 4 do 5 minut. Umieść na gotowanym ryżu i podawaj na gorąco.

DZIEŃ 5
Porada dnia: dzisiaj będziesz jadł po raz pierwszy w całym programie. Jednakże, aby udać się do restauracji z powodzeniem, należy uważnie monitorować wielkość porcji i nie przejadać.
Trening: program ćwiczeń cardio.
Menu
Śniadanie: zapiekanka jabłkowo-ziemniaczana z jajkiem.
Obiad: kurczak miodowo-czosnkowy z brązowym ryżem.
Snack: ogórek z pastą sezamową.
Kolacja: Dziś zjedz obiad w ulubionej restauracji z włoską kuchnią.Zrobić domowe sałatki( bez sera) i wypełnić go z 1 łyżka lekkim sosie lub niewielką ilością octu z 1 łyżeczką oliwy z oliwek. Na gorąco zamów spaghetti z sosem mięsnym lub z klopsikami. Granica 1 dyszy szklanej sosu 1/2 makaronu lub sosu mięsnego, 1/3 filiżanki marinara z dwóch kulek klopsiki wielkości do tenisa stołowego.
Wartość energetyczna: 1295 kcal;białka: 73 g( 23%);węglowodany: 186 g( 57%);tłuszcze: 34 g( 23%), w tym nasycone: 9 g( 6%);cholesterol: 71 mg;celuloza: 21 g;sód: 1969 mg;wapń: 1032 mg.

Przepisy
Zapiekanka jabłkowo-ziemniaczana z jajkiem
Czas pieczenia: 17 minut. Ilość: 1 porcja.
Posypać patelnię oliwą z oliwek, podgrzać na umiarkowanym ogniu. Umieścić go w 1/4 kubek drobno posiekanej cebuli, jedną kostkę jabłkowego( ze skórą) i jeden ziemniaczane( około 60 g), a także ze skórki. Smażyć przez 10 minut podczas
, często mieszając, aż ziemniaki staną się złotobrązowe. Następnie dodać 2 łyżki startego sera cheddar niskiej zawartości tłuszczu i taką samą ilość beztłuszczowej śmietaną i 2 lekko ubite białka. Usuń nadmiar wody. Przykryj i zostań w ogniu przez 4 - 6 minut, aż jajka się upieczą.Podawać ze szklanką odtłuszczonego mleka.

Kurczak miodu z czosnkiem i brązowym ryżem
Czas pieczenia: 16 minut. Ilość: 1 porcja.
Wymieszać 1 łyżkę miodu i soku z cytryny, 1 posiekanego ząbku czosnku( około 1 łyżeczki) i 1 łyżkę stołową sosu sojowego o obniżonej zawartości soli w zamkniętym woreczku. Wlej do tej marynaty kawałek filetu z kurczaka o wadze 60 gramów i wstaw do lodówki przez co najmniej 30 minut( możesz nocować).Posypać patelnię oliwą z oliwek i podgrzewać na średnim ogniu. Włóż kurczaka na patelnię i smaż na obie strony aż do ugotowania( 5 - 6 minut).Podawać z 1/2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu posypaną 2 łyżeczkami usmażonych orzeszków piniowych i 180 g niskotłuszczowego jogurtu bez wypełniacza zmieszanego z pokrojoną w kostkę nektaryną.

Ogórek z pastą sezamową
Czas przygotowania: 5 minut. Ilość: 1 porcja.
Wymieszaj w blenderze 1/4 szklanki jednoprocentowego lub niskotłuszczowego twarogu z 1 łyżką stołową pasty sezamowej i 1/8 łyżeczki suszonej pietruszki. Użyj uzyskanej masy jako sos do pokrojenia małego ogórka. Podawać ze szklanką odtłuszczonego mleka.

DZIEŃ 6
Porada dnia: dziś na obiad masz chudą wołowinę.Wybierając mięso, preferuj przyjazne dla środowiska. Obecnie na większości ferm bydło hodowane jest w pomieszczeniach z suchym zbożem. Ekologiczne mięso, czyli mięso krów wypasanych na wolności i karmionych świeżą trawą, zawiera z kolei więcej zdrowych tłuszczów, tak zwany sprzężony kwas linolowy. Spożywanie czystej wołowiny i drobiu jest jednym ze sposobów uwzględnienia w diecie wystarczającej ilości sprzężonego kwasu linolowego.
Trening: Odpoczynek dzisiaj - ale zdecydowanie aktywny!
Menu
Śniadanie: 1 szybka babeczka, 180 g jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu i 1/2 szklanki malin. Kolacja: hummus z frytkami.
Przekąska: słodka papryka i marchewka z sosem cebulowym.
Kolacja: polędwica wołowa ze szpinakiem w stylu śródziemnomorskim.
Wartość energetyczna: 1340 kcal;białka: 82 g( 25%);węglowodany: 164 g( 49%);tłuszcze: 40 g( 27%), w tym nasycone: 10 g( 7%);Cholesterol: 110 mg;celuloza: 29 g;sód: 1726 mg;wapń: 916 mg.

Przepisy
HUMUS Z SEREM
Czas gotowania: 7 minut. Ilość: 1 porcja.
Wymieszaj 1/2 szklanki ciecierzycy lub soczewicy, 1/3 szklanki hummus, 1 posiekanego pomidora i 1/8 łyżeczki zmielonego czarnego pieprzu. Użyj jako sos do 9 kawałków tortilli( około 30 g).Podawać z 1 plasterkami kiwi.

Słodka papryka i marchewka z sosem cebulowym
Czas pieczenia: 4 minuty. Kwota: 2 porcje.
Posyp rondel z oliwą z oliwek i podgrzej na średnim ogniu. Włóż do garnka 1 szklankę posiekanej cebuli i smaż 3 - 4 minuty przed przezroczystością.Wymieszać cebulę z 1 szklanką niskotłuszczowej śmietany, 1/4 łyżeczki cebuli w proszku, taką samą ilością czarnego pieprzu i 2 łyżeczki margaryny na bazie oleju rzepakowego. Podziel sos na dwie części. Wymieszaj połowę marchwi z mini marchewką( 10 sztuk) i plastry zielonej papryki słodkiej. Drugi wkładany jest do lodówki;Sos można przechowywać do trzech dni.

Polędwica wołowa ze szpinakiem w Morzu Śródziemnym
Czas pieczenia: 30 minut. Ilość: 1 porcja.
Rozgrzej piekarnik do 180 ° C.Lekko posyp danie do pieczenia oliwą z oliwek. Ułóż porcję polędwicy wołowej o wadze 120 g. Udekoruj mięso widelcem 6 do 8 razy, aby zmiękczyć.Wlać stek 1 łyżkę octu balsamicznego zmieszanego z 1/2 łyżeczki zmielonego oregano i taką samą ilością zmielonego czarnego pieprzu. Włóż do piekarnika na 25 minut. Posyp oliwą z oliwek na patelni i podgrzej na średnim ogniu. Wlać 1/4 szklanki posiekanej cebuli i smażyć przez 1 - 2 minuty, następnie dodać 2 filiżanki młodych liści szpinaku, 1 łyżkę octu balsamicznego i 1 posiekanego ząbku czosnku. Gotuj przez 2 minuty, aż szpinak zacznie się marszczyć.Zdejmij z ognia i posyp 1/4 szklanki sera feta o obniżonej zawartości tłuszczu. Podawać z wołowiną i szklanką odtłuszczonego mleka.

DZIEŃ 7
Porada dnia: jeśli masz psa, idź na spacer z nią.Okazuje się, że podczas 30-minutowego spaceru z psem zużywamy 125 kalorii. Pies jest wspaniałym towarzyszem spacerów, który z pewnością wydostanie się na ulicę, niezależnie od pogody i pory roku.
Oceń swój postęp: zmierz parametry za pomocą taśmy centymetrowej lub postaw na skali. Zrób zdjęcie. Jak bardzo stałeś się lżejszy? Ile centymetrów zmniejszyło talię?
Trening: dzisiaj możesz się zrelaksować i zrelaksować z czystym sumieniem.
Menu
Śniadanie: koktajl truskawkowy. Do jej przygotowania mieszanki w mieszarce 1 filiżanka świeżych lub mrożonych truskawek bez cukru, 3 łyżki wzbogacone wapniem soku pomarańczowego, 90 g tofu( z siarczanu wapnia), 1 łyżka kiełków pszenicy i 1 kubka mleka odtłuszczonego. Obiad: pita z kurczakiem.
Przekąska: 1 baton owsiany z otrębami, rozmazany 2 łyżeczkami masła orzechowego. Kolacja: burrito.
Wartość energetyczna: 1299 kcal;białka: 80 g( 25%);węglowodany: 162 g( 49%);tłuszcze: 30 g( 21%), w tym nasycone: 7 g( 5%);Cholesterol
: 85 mg;włókno: 58 g;sód: 2462 mg;Wapń: 993 mg. Przepisy


Pete kurczaka
Otwarte Pitta( średnica 20 cm), z mąki pszennej i smarowania powierzchni wewnętrznej jednej łyżeczka musztardy. Wypełnij pita pieczonymi filetami z kurczaka( 90 g) i dodaj szczyptę czarnego pieprzu. Udekorować salsą 1/3 szklanki i posypać 3 łyżkami sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu.

Burrito
wziąć ciasto kukurydzy o średnicy 30 cm, 1/2 kubek czarnej fasoli, 1 filiżanka warzywami fajitas, sałata, pomidory i 1/4 filiżanki guacamole. Jeśli wolisz zjeść obiad w domu, rozgrzej zamrożone wegetariańskie burrito. Podaj z bananem. DZIEŃ

8
Porada dnia: stresu w organizmie zwiększa poziom kortyzolu, hormonu, który stymuluje nagromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicy brzusznej. Rozciąganie pomaga złagodzić stres poprzez rozluźnienie mięśni. Stres w mięśniach i stres są ściśle ze sobą powiązane. Pozbądź się jednego, a drugi zniknie. Dlatego, gdy tylko poczujesz, że jesteś spięty, zrób sobie 5-minutową przerwę i wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających dla wszystkich głównych grup mięśni. Poczujesz się świetnie!
Trening: kompleks dla mięśni brzucha plus 20 minut ćwiczeń cardio.
Menu
Śniadanie: tortilla z ogórkiem i pastą słonecznikową.
Obiad: smażony kurczak w Londynie z sosem pesto.
Przekąska: Brokuły i kalafior w sosie cebulowym: 1 szklanka różyczki brokuły, kalafior i pół cebuli sos pozostały z szóstego dnia.
Kolacja: kotlety z łososia w chrupiącym cieście.
Wartość energetyczna: 1315 kcal;białka: 94 g( 29%);węglowodany: 151 g( 46%);tłuszcze: 39 g( 27%), w tym nasycone: 9 g( 6%);cholesterol: 134 mg;celuloza: 27 g;sód: 1875 mg;Wapń: 1139 mg.

Przepisy
Tortilla z pastą z ogórka i słonecznika
Czas przygotowania: 3 minuty. Ilość: 1 porcja.
Wymieszaj jogurt o niskiej zawartości tłuszczu o wadze 180 g bez wypełniacza z 1/8 części dużego plasterka ogórka i 1 łyżki stołowej słonecznika. Rozpuść tę pastę na dwóch tortillach pełnoziarnistej mąki( średnica 20 cm).Dodaj 1/8 porcji plasterków ogórka i 1 łyżkę stołową miękkiego sera koziego.

Smażony kurczak w Londynie z sosem pesto
Czas gotowania: 40 minut. Ilość: 1 porcja.
Mieszamy w zamkniętym opakowaniu zawierającym 1 łyżkę stołową soku z cytryny, czerwonego wina i sosu Worcestershire. Wlej do tej marynaty kawałek filetu z kurczaka o wadze 90 g i wstaw do lodówki na co najmniej 30 minut( może być na noc).Posypać patelnię oliwą z oliwek i podgrzewać na średnim ogniu. Włóż kurczaka na patelnię i usmaż z obu stron, aż będzie gotowy( 7 - 9 minut).Umieścić w żywności procesor 1 łyżka tosty migdałów, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 1 ząbek czosnku, 1 łyżka świeżych liści bazylii i szczyptę pieprzu i gałki muszkatołowej. Wymieszaj wszystkie składniki aż do uzyskania gęstej pasty, aby stworzyć sos pesto. Połóż go na 1/2 szklanki gotowanego makaronu z posiłku o zgrubnym szlifowaniu. Podawaj z 180 g beztłuszczowym jogurtem bez wypełniacza.

Paszteciki z łososia w chrupiącym cieście
Czas przygotowania: 30 minut. Ilość: 1 porcja.
Rozgrzej piekarnik do 180 ° C.Posyp ciasto do pieczenia oliwą z oliwek. Mieszać w misce plastry łososia( 120 g), 3 łyżki bułka tarta z przyprawami, 1 łyżka światło majonez, 1 łyżka soku cytrynowego, 1 białko, 1 cienkie plasterki szczypiorek wiązki i 1/4 łyżeczki gorczyca łyżką.Postaw 2 placki, połóż je na blasze do pieczenia i wstaw do piekarnika na 20 minut. Podawać z 1 mały bochenek świeżego kukurydzy lub 3/4 filiżanki gotowanych.

DZIEŃ 9
Porada dnia: niewłaściwa postawa powoduje, że żołądek wystaje do przodu. Podkreśla fałdy skóry i tłuszczu na brzuchu. Ponadto jest szkodliwy dla kręgosłupa! Dlatego w ciągu dnia od czasu do czasu sprawdzaj siebie. Stań stabilnie, mocno przytwierdzone stopy do podłogi i rozciągnij całe ciało do góry. Zrelaksuj się i opuść ramiona, biorąc łopatki. Opuść podbródek, podnosząc czubek głowy. Następnie pociągnij mięśnie brzucha, jakbyś zapinał gorset. Szkolenie
: program cardio.
Menu
Śniadanie: pół kanapki z masłem orzechowym i morelą.Gotować pieczeń tosty kromkę razowego chleba, rozprowadzić 2 łyżeczki masła orzechowego, włożyć pokrojone morele 1.Pokrój kanapkę na dwie połówki i daj ją drugiemu dziecku lub mężowi.180 g jogurtu bez tłuszczu. Obiad: tortilla z czarną fasolą.Aby przygotować ten naczynie napełnić pełnoziarniste tortilla, o średnicy 15 cm, 1/2 filiżanki gotowanego zboża, 1/4 kubek puszkach czarnej fasoli, 1/4 filiżanki salsy i 2 łyżek startego sera cheddar, o niskiej zawartości tłuszczu.1 szklanka niskotłuszczowego mleka.
Przekąska: 1 szybkie ciasta, posmarować 1/4 szklanki niskotłuszczowego sera ricotta zmieszanego z 2 łyżeczki syropu klonowego( lub 2 łyżeczki miodu)
kolacja: łosoś z warzywami i pikantnym sosem „Ranczo”.
Wartość energetyczna: 1338 kcal;białka: 79 g( 23%);węglowodany: 176 g( 52%);tłuszcze: 37 g( 25%), w tym nasycone: 9 g( 6%);cholesterol: 89 mg;włókno: 40 g;sód: 3046 mg;wapń: 1006 mg.

Przepisy
Łosoś z warzywami z ostrym sosem Ranch
Czas przygotowania: 30 minut. Ilość: 1 porcja.
Rozgrzej piekarnik do 180 ° C.Posyp danie do pieczenia oliwą z oliwek. Połóż kawałek łososia w środku, o wadze 90 gramów, a wokół niego - 1 pokrojony pomidor i 1 małą pokrojoną w plasterki cukinię.Posyp 1/8 łyżeczki czarnego pieprzu i piecz przez 15 minut. Wyjąć z pieca, szczotka kawałek łososia gorczyca 1 łyżeczka łyżka, wlać ryby i warzywa 2 łyżek odtłuszczone sosu „Ranczo” i powrócić do pieca na 3 - 4 minuty. Podawać z 1 pita pełnoziarnistym, naoliwić 1 łyżką stołową z lekkiej margaryny.

DAY 10
Porada dnia: sucha i łuszcząca się skóra brzucha może podkreślić jej zwiotczenie. Aby nadać mojej skórze elastyczność i zdrowy blask, po porannym prysznicu wkładam do żołądka nawilżające mleko. Może być stosowany na całe ciało, ale szczególnie ważne jest, aby nie zapomnieć o skórze żołądka. Dzieląc się tym sekretem z moimi przyjaciółmi, jestem zaskoczony za każdym razem, gdy wielu z nich, nakładając na skórę środki nawilżające, tęskni za żołądkiem. Ostrożnie smarują stopy i dłonie kremem lub mlekiem, ale całkowicie zapominają o tak ważnej części ciała!
Trening: 20 minut energicznego spaceru.

Menu Śniadanie: smażone pieczarki z pomidorami i mozzarellą( lub Ser Suluguni) na całej kok ziarna.
Obiad: sałatka z kapusty i jabłka.
Snack: 1 opiekany wafel pełnoziarnisty w tosterze, posypany 1/2 szklanki borówki 1 kotlet z fasoli sojowej.
Kolacja: ratatouille.
Wartość energetyczna: 1279 kcal;białka: 77 g( 24%);węglowodany: 182 g( 54%);tłuszcze: 35 g( 25%), w tym nasycone: 9 g( 6%);cholesterol: 35 mg;celuloza: 31 g;sód: 2094 mg;wapń: 1296 mg.

Przepisy
Smażone pieczarki z pomidorem i mozzarellą na bułce pełnoziarnistej
Czas przygotowania: 7 minut. Ilość: 1 porcja.
Posyp garnek oliwą z oliwek i podgrzej na średnim ogniu. Wlać do patelni 1/2 szklanki plasterki pieczarek 1/2 szklanki posiekanej plastrami pomidora i 1/4 łyżeczki proszku cebuli i gotować przez 3 - 4 minut, stale mieszając. Następnie dodaj 3 łyżki mozzarelli o niskiej zawartości tłuszczu i trzymaj w ogniu przez 1 minutę.Umieść otrzymaną masę na usmażonej kromce chleba z mąki żytniej razowej. Podawać z 1 szklanką odtłuszczonego mleka.

Sałatka z kapusty i jabłka
Czas gotowania: 11 minut. Ilość: 1 porcja.
mieszania małej miski 2 kubki posiekanej kapusty 1 łyżka światło majonez na bazie oleju rzepakowego, 1 łyżeczka miodu, 1 łyżka balsamico 120 g niskotłuszczowego jogurtu bez wypełniacza i 1/2 łyżeczki maku łyżką.Dodaj 1 pokrojone jabłko i 3 łyżki posiekanych orzechów włoskich.

Ratatouille
Czas pieczenia: 30 minut. Ilość: 1 porcja.
Podgrzej piekarnik do 180 ° C.Posyp danie do pieczenia oliwą z oliwek. Umieścić go w pół kubka plasterkami zielonego pieprzu, 1/2 szklanki plasterki cukinii, 2 łyżki drobno posiekanej cebuli, 1/4 szklanki krojone grzyby i 1 kostkę pomidora. Wlać mieszaninę warzyw 1/3 szklanki sosu makaronowego i posypać 1/4 szklanki tartej mozzarelli o niskiej zawartości tłuszczu i 1/4 łyżeczki suszonego oregano. Włóż do piekarnika na 20 minut. Podawać z 1 smażonym pita pełnoziarnistym, posmarowanym lekką margaryną na bazie oleju rzepakowego i 1 szklanką odtłuszczonego mleka.

DZIEŃ 11
Wskazówka dnia: kiedy musisz podróżować przez cały dzień w jakimś interesie, staraj się wysiadać z samochodu tak często, jak to możliwe.
Trening: kompleks dla mięśni brzucha plus 20 minut ćwiczeń cardio.

śniadanie Menu: wziąć pół całą bułkę pszenną lub płatki owsiane z cynamonem i rodzynkami, rozłożone 1 łyżka lekkiego warzywko twarogiem, z liśćmi sałaty, plasterki pomidorów i cebuli. Przeciąć na pół.Szklanka( 340 ml) kawy latte z odtłuszczonym mlekiem.
Obiad: wołowina w Filadelfii.
Snack: kremowa owsianka z miodem. Aby to zrobić, wymieszaj 1/2 szklanki niskotłuszczowego sera ricotta z 1 łyżeczką brązowego cukru i 1 łyżeczką miodu. Gotować 1 paczkę owsianki błyskawicznej lub 1/2 szklanki zwykłej owsianki. Wymieszaj owsiankę z serem.
Kolacja: okoń morski z sałatką z rukoli i jeżyn.
Wartość energetyczna: 1303 kcal;białka: 85 g( 26%);węglowodany: 165 g( 50%);tłuszcze: 39 g( 27%), w tym nasycone: 11 g( 8%);cholesterol: 116 mg;celuloza: 21 g;sód: 2912 mg;Wapń: 1483 mg.

Przepisy
Filadelfijska wołowina
Czas przygotowania: 10 minut. Ilość: 1 porcja.
Rozgrzej piekarnik do 100 ° C.Podziel na połówki jednego pełnoziarnistego burgera i połóż je na blasze do pieczenia. Smar 1 łyżka niskotłuszczowe majonezy i górne plasterki kawałków chudej wołowiny( 120 g), soi sera plastra 1/2 szklanki posiekanej cebuli i 1/4 filiżanki pokrojone. Piec przez 3 do 4 minut, aż ser się rozpuści.

Oko morskie z rukolą i sałatą jeżynową
Czas gotowania: 30 minut. Ilość: 1 porcja.
Rozgrzej piekarnik do 200 ° C.Posyp ciasto do pieczenia oliwą z oliwek. Wymieszaj 30 g suchej mieszanki zapiekanki kukurydzianej i 1/8 łyżeczki pieprzu cayenne i czarnego w zamkniętym opakowaniu. Wrzuć kawałek filetu z okonia morskiego do worka o wadze 120 g, wstrząśnij, aby ryba była równomiernie pokryta marynatą i połóż na blasze do pieczenia. Włóż do piekarnika na 20 - 25 minut.
międzyczasie przygotowuje sałatki: Miesza się 2 filiżanki rukola, 1/2 filiżanki jeżyny świeże lub zamrożone i cukru 2 łyżek światło wypełniające, na przykład malin sosu opartego na oleju, ocet i musztardy( 80 kalorii).Na wierzchu dekorujemy sałatkę
z domowymi grzankami. Dla ich gotowania smarem kromka chleba razowego żytniego z mąki światła margaryna na bazie oleju rzepakowego, smażyć, posypać 1/4 łyżeczki suszonej bazylii i pokroić na kwadraty.

DZIEŃ 12
Porada dnia: staraj się podnosić ubrania, które nie są zbyt ciasne w okolicy talii. Noś coś, co porusza się wraz z tobą, ale jednocześnie nie naciska na brzuch i nie powoduje, że skóra zbiera fałdy.
Trening: program cardio.
Menu
Śniadanie: 1 wafel pełnoziarnisty, pokryty 180 g niskotłuszczowego jogurtu waniliowego i 3/4 szklanki świeżych lub mrożonych truskawek bez cukru.
Obiad: kanapka z pastą z indyka i sezamu. Do jego przygotowania smażyć tosty całą pszenicę dwóch połówek angielskie babeczki, rozłożone im 2 łyżki pasty sezamowej i umieścić pomiędzy sobą plasterki 1/4 szklanki czerwonego pieprzu i 90 g fileta z indyka w plastrach.
Snack: Toast z serem. Jego wytwarzania umieścić na kromce chleba razowej mąki żytniej, soi plasterków sera 2 i umieścić na 2 - 3 minuty w nagrzanym piecu w temperaturze 100 ° C w celu stopienia ser nieznacznie.1 pomarańczowy.
Kolacja: zupa z chili.
Wartość energetyczna: 1285 kcal;białka: 74 g( 23%);węglowodany: 192 g( 57%);tłuszcze: 30 g( 21%), w tym nasycone: 5 g( 9%);cholesterol: 50 mg;celuloza: 42 g;sód: 2706 mg;wapń: 1302 mg.

Przepisy
Zupa z chili
Czas pieczenia: 30 minut. Ilość: 1 porcja.
Mieszać w rondlu 1 kostkę pomidorów, 3/4 kubek puszki białej fasoli, 1/2 filiżanki puszki czarnej fasoli( wstępnie osuszony i suszy), 1/4 filiżanki drobno pokrojone cebule jeden plastry duży seler, marchew plasterki 3-mini, 1/2 łyżeczki proszku chili i kminku, 1 szklanka bulionu z kurczaka i 1 łyżkę octu balsamicznego. Dobrze wymieszaj i doprowadzaj do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj przez 20 minut. W razie potrzeby dodaj wodę.Wlej gotową zupę do talerza i posyp 1 łyżkę parmezanu.

DZIEŃ 13
Porada dnia: każdy z nas ma napięte dni, kiedy nie ma absolutnie czasu na normalny trening. Treningi można zastąpić ćwiczeniami izometrycznymi: w ciągu dnia stale obciążam i rozluźnia mięśnie rąk, nóg, pośladków, pleców i brzucha. Piękno ćwiczeń izometrycznych polega na tym, że są całkowicie niewidoczne z zewnątrz. Dlatego siedząc na spotkaniu, przemawiając z mową lub stojąc w kolejce po bilety, zaczynają kurczyć mięśnie - zwłaszcza "napinaj gorset" w brzuchu.
Trening: dzisiaj masz dzień wolny.
Menu
Śniadanie: płatki z pastą migdałową.Aby przygotować to danie, umieść miskę z 1 łyżką pasty migdałowej na 30 sekund w kuchence mikrofalowej do podgrzania. Dodaj 1/2 szklanki płatków z mieszaniny płatków( nie więcej niż 60 kcal na porcję) i dobrze wymieszaj.1 szklanka niskotłuszczowego mleka. Obiad: sałatka z taco.
przekąskowy 3/4 filiżanki jednego procenta lub mieszanki jogurtu beztłuszczowej z 1 łyżka dżemu morelowego i 1/2 łyżeczki ekstraktu z wanilii i dekoracji z dwoma świeżymi lub puszki moreli.
Kolacja: kuskus z pomidorów z pieczonym pikantnym bakłażanem.
Wartość energetyczna: 1290 kcal;białka: 83 g( 25%);węglowodany: 143 g( 46%);tłuszcze: 48 g( 32%), w tym nasycone: 13 g( 9%);cholesterol: 73 mg;celuloza: 27 g;sód: 2291 mg;wapń: 919 mg.

Przepisy
Sałatka taco
Czas przygotowania: 10 minut. Ilość: 1 porcja.
Posypać patelnię oliwą z oliwek i podgrzewać na średnim ogniu. Włożyć do niej 90 g mielonego mięsa z fileta z indyka, posypać 1/8 łyżeczki suszonego kminku i taką samą ilość chili w proszku. Mieszając, smażyć do końca( 7 - 9 minut).Przygotować sałatkowy
2 kubka sałata lodowa, 1/2 filiżanki salsa, 1/2 filiżanki kostkę czerwonej papryki, pieczone mięso, 2 łyżek sos sałatkowy lekki( około 80 kcal), 2 łyżek startego sera cheddar obniżonej zawartości tłuszczu 1/ 3 niskotłuszczowy ser feta. Na wierzch ozdobić kawałkami tortilli z tortilliami( około 30 g).

Kuskus pomidorowy z pieczonym pikantnym bakłażanem
Czas pieczenia: 30 minut. Ilość: 1 porcja.
Rozgrzej piekarnik do 180 ° C.Mieszać 1 filiżanka gotowanej kuskus 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 1 łyżka ser Parmezan, 1/4 łyżeczki suszy bazylia 2 łyżek plasterki oliwki zgnieciony czosnkiem 1 i 1 kostkę pomidora. Posyp garnek oliwą z oliwek, pokrój połowę małego bakłażana i równomiernie rozprowadź na blasze do pieczenia. Posypać 2 łyżeczki oliwy z oliwek, posypać 1 łyżka parmesan, 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu, szałwi i pietruszki, 1/8 łyżeczki papryka ostra i umieszczono w piecu w ciągu 17 - 20 minut.

DAY 14
Porada dnia: białka są doskonałym źródłem białka. Oddzielenie żółtek zmniejsza zawartość cholesterolu i tłuszczów nasyconych w naczyniu, a także jego kaloryczność.Bez żółtka wartość energetyczna całego jaja nie przekracza 30 kcal. Jeśli nie podoba ci się wygląd białych jaj lub omletów, idź na kompromis: dodaj tylko jedno żółtko.
Oceń wyniki: zmierzyć parametry za pomocą taśmy centymetrowej lub postaw na skali. Zrób zdjęcie. Jak bardzo stałeś się lżejszy? Ile centymetrów obniżyła twoja talia? Dwa tygodnie diety i ćwiczeń zostało zakończone. Możesz być z siebie dumny. Skończyłeś.Dziś pomyśl o wszystkich rzeczach, którymi udało nam się uporać w ciągu ostatnich 14 dni. Jeśli występują jakieś problemy, spróbuj je rozwiązać.Jakie zmiany mogą pomóc ci w bardziej regularnym lub starannym prowadzeniu planu posiłków?
Trening: Dziś zrelaksuj się i zrelaksuj.
Menu
Śniadanie: koperta z serem i brzoskwinią.
Obiad: kanapka warzywna.
Snack: 1 obrany i pokrojony w plasterki banan, posmarowany 1 łyżką masła orzechowego.
Kolacja: kurczak z parmezanem.
Wartość energetyczna: 1336 kcal;białka: 73 g( 22%);węglowodany: 171 g( 51%);tłuszcze: 46 g( 30%), w tym nasycone: 13 g( 9%);Cholesterol: 117 mg;celuloza: 36 g;sód: 1214 mg;Wapń: 1137 mg.

Przepisy
Koperty z serem i brzoskwinia
czas gotowania: 4 minuty. Ilość: 1 porcja.
Stuff 1 miękkie pełnoziarnista tortilla tortille kukurydziane 1/4 szklanki jednego procenta lub niskotłuszczowego twarożku i 1 plasterkami brzoskwini. Podawać 180 g niskotłuszczowego jogurtu z owocowego nadzienia( brzoskwinia, truskawka, malina, wanilia, mango, moreli, wiśni i jeżyn).

Kanapka warzywna
Czas pieczenia: 20 minut. Ilość: 1 porcja.
Przesiej patelnię oliwą z oliwek i podgrzej na średnim ogniu. Umieścić go w plastrach 1/2 zielonej papryki, 1/2 szklanki krojone pieczarki, pomidory pokrojone w kostkę 1, 1/4 łyżeczki suszonych bazylii i suszone oregano, dodać 1 łyżeczkę oliwy z oliwek i gotować przez 5 - 6 minut,stale mieszając. Podzielić na pół i smażyć( opcjonalnie) pełnoziarniste bułki do hamburgerów i umieścić ją na wierzchu warzywa grillowane plastry niskotłuszczowy ser szwajcarski. Podawaj z pokrojonymi pomarańczowymi plastrami.

Kurczak z warzywami parmezan
Czas pieczenia: 45 minut. Ilość: 1 porcja.
Rozgrzej piekarnik do 180 ° C.Posyp danie do pieczenia oliwą z oliwek. Ułożyć kawałek filetu z kurczaka o wadze 120 gramów i posmarować 1 łyżeczką musztardy. Pokrój ćwiartkę bakłażana i cukinii i połóż je wokół kurczaka. Posypać warzywa z oliwą z oliwek i posypać 1/4 łyżeczki tymianku i taką samą ilością pieprzu. Posypać filety i warzywa 2 łyżkami parmezanu. Piec przez 35 minut, aż kurczak będzie gotowy. Podawać z pokrojoną w plastry papai.

DAY 15
Porada dnia: nie zapomnij pić dużo wody. Aby utrzymać równowagę płynów w organizmie, potrzebujesz zawsze, ale jest to szczególnie ważne, gdy schudniesz i uprawiasz sport. Podczas treningu tracisz więcej płynu z potem. Ponadto organizm potrzebuje wody do wydajniejszego spalania złogów tłuszczu. Dlatego postępuj zgodnie z moją metodą i wszędzie przechowuj butelki z wodą: w torbie, w samochodzie, w pracy.
Trening: Kompleks dla mięśni brzucha plus 25 minut ćwiczeń cardio.
Menu
Śniadanie: płatki z jabłkiem i cynamonem. Aby przygotować tę antenę, mielona 1 jabłkowy i mieszać 1/4 filiżanki płatków owsianych pieczony z miodem i orzechy, migdały, 4 łyżeczki 1/4 łyżeczki cynamonu, 1/2 filiżanki chudego mleka. Rozgrzać w kuchence mikrofalowej przez 60 do 90 minut.
Obiad: makaron z sosem śmietanowym i szpinakiem.
Snack: 1 szybka babeczka, 1 szklanka( 340 ml) kawy latte z odtłuszczonym mlekiem.
Kolacja: zupa mięsna z warzywami i bruschettą.
Wartość energetyczna: 1560 kcal;białka: 74 g( 19%);węglowodany: 214 g( 54%);tłuszcze: 54 g( 31%), w tym nasycone: 10 g( 6%);cholesterol: 84 mg;włókno: 33 g;sód: 2149 mg;wapń: 1812 mg.

Przepisy
Makaron w sosie śmietanowym ze szpinakiem
Czas przygotowania: 15 minut. Ilość: 1 porcja.
mieszania w misce odpowiednim do kuchenek mikrofalowych, 1/2 filiżanki ugotowany makaron z mąki pszennej 2 filiżanki świeżego szpinaku, 3/4 filiżanki beztłuszczowe ricotta, rozdrobnione 1 ząbek czosnku, 2 łyżeczki oliwy z oliwek i 1/4szklanka drobno pokrojonej w puszki palonej czerwonej słodkiej papryki. Rozgrzać w kuchence mikrofalowej przez 1,5 - 2 minuty, po wyjęciu i mieszaniu. Podawać z plasterkami mango lub innymi owocami zawierającymi nie więcej niż 125 kcal na porcję.

Zupa mięsna z warzywami i bruschettą
Czas gotowania: 10 minut. Ilość: 1 porcja.
Wlać do miski 1 1/2 szklanki podgrzanego zupy wykończone wołowiny z warzywami i posypać 1/4 filiżanki tartego sera mozzarella niskiej zawartości tłuszczu. Podawać z pieczywem czosnkowym. Aby przygotować szczotki z plasterka razowy chleb 2 łyżeczki oliwy z oliwek i miejsce w górnej części 1 mały posiekaną pomidorów, 1/4 łyżeczki suszy bazylii, 1 łyżeczka mielonego czosnku i 2 łyżeczki parmesan. Piec przez 4 minuty w piekarniku w temperaturze 100 ° C.

DAY 16
Porada dnia: kiedy rozmawiasz przez telefon, lepiej jest iść lub stać niż siedzieć spokojnie. Naukowcy odkryli, że za 10 minut rozmowy telefonicznej wydajemy 20 kcal podczas siedzenia - tylko 4 kcal!
Trening: program ćwiczeń cardio.
Menu
Śniadanie: francuskie tosty.
Obiad: ryż z kurczakiem i warzywami.
Snack: roluj z owocami i serem. Do jego wytwarzania środka do smarowania jednego kontynentalnym Trójkąt serek śmietankowy w 20 cm tortilli miękkich góry z 1 kubek truskawek, posypać 2 łyżek posiekane orzechy pekan( lub nerkowca).Rzuć rolką.dzisiaj
Kolacja przejść do ulubionej restauracji z kuchni meksykańskiej, zamów zieloną sałatkę i smażone na Fajita, kawałki kurczaka. Poproś kelnera, aby nie wkładał sera do sałatki, a lekki wkład podawał osobno. Dodaj do sałatki pozostawia garść kawałków kurczaka i 2 łyżki sosu. Ponadto zjedz 12 sztuk opiekanej tortilli z salsą.
Wartość energetyczna: 1499 kcal;białka: 82 g( 22%);węglowodany: 179 g( 49%);tłuszcze: 55 g( 33%), w tym nasycone: 11 g( 7%);cholesterol: 95 mg;włókno: 43 g;sód: 2040 mg;Wapń: 1047 mg.

Przepisy
Francuskie tosty
Czas gotowania: 12 minut. Kwota: 2 porcje.
Ubij 3 białka jaj i 1/3 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu w małej misce. Posyp dużą patelnię sprayem do gotowania opartym na maśle i ogrzej na umiarkowanym ogniu. Dodaj 1/2 łyżki lekkiej margaryny na bazie oleju rzepakowego. Zanurz 3 kromki chleba pełnoziarnistego w masę jajeczną i włóż na patelnię ze stopioną margaryną.Posyp 1/2 łyżeczki mielonego chleba cynamonowego. Odwróć plasterki i smaż, aż gotowe. Podaj 1/2 tosty na raz i zostaw drugą część na później. Jeśli zapakujesz toasty w szczelnie zamkniętą torbę i włożysz do zamrażarki, mogą być przechowywane przez okres do 1 miesiąca. Przed podaniem pokrywa tosty 1/2 filiżanki bezcukrowe zamrożone jagody i 180 g niskotłuszczowych jogurtów owocowych z wypełnieniem( brzoskwinia, truskawka, malina, wanilia, mango, moreli, wiśni i jeżyn).Podawać z 1 szklanką odtłuszczonego mleka.

Ryż z kurczakiem i warzywami
Czas pieczenia: 15 minut. Ilość: 1 porcja.
Posypać patelnię oliwą z oliwek i 1 łyżeczką oleju sezamowego i podgrzać.Umieścić go w chińskim mieszaniny roślinnego( bok Choy, brokułów, marchwi, kasztan wodzie) lub innego palonej i 2 - 3 minut, ciągle mieszając. Dodać 1 łyżeczka sosu sojowego o niskiej zawartości soli, 1 łyżka ryż ocet, 1 łyżka nasion sezamu, 1/2 filiżanki brązowy ryż gotuje się i rozmraża 3 gotowe placki sojowe lub 1 pocięto na małe kawałki kotlet kurczaka. Smaż przez kolejne 2 minuty, stale mieszając.

DZIEŃ 17
Wskazówka dnia: jeśli to możliwe, spróbuj kupić ekologiczne warzywa i owoce. Eksperyment laboratoryjny wykazał, że pestycyd zwany dieldrinem podwoił masę tłuszczu u myszy. Toksyny te uniemożliwiają normalne funkcjonowanie hormonów rozrywających tłuszcz i tarczycę, co również spowalnia tempo przemiany materii. Dieldryny nawet może prowadzić do zmniejszenia ilości hormonów w mózgu, ponieważ to, co dana osoba przeżywa zmęczenie i apatię.
Trening: 25 minut energicznego spaceru.
Menu
Śniadanie: naleśniki z sosem jabłkowym. Kolacja: pizza z karczochami.
Snack: 1 witaminizowany batonik ze zbożami rozprowadza 2 łyżki masła orzechowego.
Obiad: 1 roślinny lasagne( zamrożone lub innego gotowego naczynia zawierającego nie więcej niż 300 kcal dziennie, a mniej niż 6 g tłuszczu nasyconego porcji), 180 g odtłuszczonego jogurtu z wypełniaczem owoców miesza się z 1 łyżka posiekanych orzechów.
Wartość energetyczna: 1510 kcal;białka: 72 g( 18%);węglowodany: 200 g( 52%);tłuszcze: 52 g( 32%), w tym nasycone: 13 g( 9%);cholesterol: 41 mg;włókno: 20 g;sód: 2652 mg;wapń: 1243 mg.

Przepisy
Naleśniki z sosem jabłkowym
Czas przygotowania: 20 minut. Kwota: 2 porcje.
Posypać patelnię sprayem do gotowania opartym na maśle i rozgrzać ją.Mieszać w misce 1/2 kubka gotowej mieszanki do placków z mąki pszennej, biały 1 jaj, 1/4 filiżanki oraz 2 łyżek mleka odtłuszczonego i 1/4 kubka sosu jabłkowego. Do wytwarzania naleśnik wlać czwartą ciasta na patelnię i narybku po obu stronach, obracających się, gdy powierzchnia zaczyna bańki i krawędź schnie nieco. Podawaj jedną porcję od razu, oszczędzając drugą na kolejne śniadanie. Złożyć dodatkowe naleśniki w szczelnej plastikowej torbie i przechowywać w lodówce, gdzie mogą być przechowywane przez 3 dni lub w zamrażarce, gdzie mogą zostawić na miesiąc. Przed podaniem połóż na naleśnikach 1/2 szklanki mrożonych bez cukru jeżyn i 90 g jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu z nadzieniem owocowym. Podawać z 1 szklanką odtłuszczonego mleka.

Pizza z karczochami
Czas przygotowania: 12 minut. Kwota: 4 porcje.
Rozgrzej piekarnik do 200 ° C.Wlano do pieczenia pizzy gotowy fundament pełnoziarnisty( średnica 30 cm), od góry do umieścić jeden kubek świeżej szpinak, rdzenie karczochy 10 ogórki i 1/2 filiżanki drobno posiekanej czerwonej cebuli. Posyp 30 g sera koziego i piecz przez 12 minut. Bezpłatne pizzy raz na kwartał, a reszta w lodówce, wyjąć( maksymalnie 3 dni) lub w zamrażarce( do 1 miesiąca).

DZIEŃ 18 końcówka
: jeśli nie chce jeść tylko warzywa można jeść je z dowolnym sosem. Oferować swoje zwierzę i siebie talerz z pokrojonymi warzywami julienne( marchew, seler, kalafior) i odrobiną hummus( lub jakimkolwiek innym sosem z naszego menu).
Trening: kompleks dla mięśni brzucha plus 25 minut każdego cardio.
Menu
Śniadanie: jajka sadzone z pita.
Obiad: makaron z kukurydzą i pomidorami. Aby przygotować tę antenę, miesza 1 filiżanki każdej ugotowanego makaronu z mąki pszennej 3/4 filiżanki gotowanego zboża, 1 łyżka czerwonego octu winnego, 2 łyżek oliwy z oliwek, drobno posiekanej zielonej cebuli i pomidorami.
Snack: gofry z serem ricotta. W celu przygotowania pełnoziarnistych przekąski smażenia płytki 1 w tosterem, rozłożone 1/3 filiżanki beztłuszczowe ser ricotta zmieszano z 1 łyżka syrop klonowy lub miodu( 1 łyżeczka) i cukier brązowy, tnie się na plastry i spożywane jak sandwicz.1 szklanka niskotłuszczowego mleka.
Kolacja: miecznik, marynowany w sosie teriyaki.
Wartość energetyczna: 1470 kcal;białka: 83 g( 18%);węglowodany: 231 g( 52%);tłuszcze: 31 g( 32%), w tym nasycone: 5 g( 9%);cholesterol: 64 mg;celuloza: 31 g;sód: 2961 mg;wapń: 1033 mg.

Przepisy
Jajecznica z pita
Czas gotowania: 7 minut. Ilość: 1 porcja.
Posypać patelnią sprayem kuchennym na bazie oliwy z oliwek i ogrzać na średnim ogniu. Wlać do miski mieszanina dwóch lekko bitych białek i 2 łyżek odtłuszczone mleko i narybku, mieszając, 4 - 6 minut, aż do zrobienia. Otwórz jamę pełnoziarnistą o średnicy 15 cm i wypełnij ją smażonymi jajkami i 1/2 szklanki salsy. Podawać 3/4 filiżanki truskawek 1 filiżanki chudego mleka, miesza się z 2 łyżeczki cieczy aromatyzowanej śmietanki, ogrzewano w kuchence mikrofalowej.

Miecznik marynowany w sosie teriyaki
Czas pieczenia: 15 minut. Ilość: 1 porcja.
Rozgrzej piekarnik do 180 ° C.Posyp talerzem do pieczenia zwykłym kulinarnym sprayem. Mieszać w zamkniętej opakowania 1 1/2 łyżeczki sosu teriyaki niskiej zawartości soli, 1 łyżeczka olej sezamowy, 1/2 łyżeczki startej skórki pomarańczy i 1/2 łyżeczki pokruszonego czosnku. Wrzuć porcję miecznika o masie 90 gramów do marynaty i włóż do lodówki na 10 minut. Wrzuć rybę do formy i piecz przez 15 minut. Podawać z 1 1/2 filiżanki sałaty lodowej posypane 1/4 filiżanki rozdrobnionych marchewek, 1/2 kubek puszkach ciecierzyca( suszone) i 1 małej plasterki pomidora. Zalać niskotłuszczowym dressingiem sałatkowym( 80 kcal na porcję).

DZIEŃ 19
Porada dnia: nie tylko dodać podniecenie zmarszczek na twarzy, ale także określone centymetrów w talii. Gdy głowica obraca się z niekończącą się listę przypadkach lub z powodu pewnych problemów, zorganizować przerwę pięć minut, bez względu na to, jak bardzo zajęty lub były: weź kawałek papieru i listy na niej cały swój lęk. Następnie zapytaj w kuli i wyrzuć ją!
Trening: program cardio.
Menu
Śniadanie: 1 szybka babeczka, 1 mozzarella o niskiej zawartości tłuszczu lub trochę suluguni, 1 jabłko, 1 szklanka odtłuszczonego mleka.
Obiad: sos szpinakowy z krakersami pełnoziarnistymi.
Snack: 4 bochenki mąki pełnoziarnistej rozprowadź 2 łyżki pasty migdałowej. Kolacja: falafel.
Wartość energetyczna: 1541 kcal;białka: 68 g( 18%);węglowodany: 200 g( 52%);tłuszcze: 58 g( 34%), w tym nasycone: 8 g( 5%);cholesterol: 34 mg;celuloza: 27 g;sód: 1863 mg;Wapń: 1173 mg.

Przepisy
Sos szpinakowy z krakersami pełnoziarnistymi
Czas pieczenia: 4 minuty. Ilość: 1 porcja.
Wymieszaj 150 g gotowanego i suszonego zamrożonego szpinaku z 1/2 szklanki niskotłuszczowego kwaśnego śmietana, 1/2 łyżeczki cebuli w proszku i 1/4 szklanki orzechów. Podawać do tego sosu jakiekolwiek suche pełnoziarniste krakersy, które nie zawierają tłuszczów transgenicznych( nie więcej niż 200 kcal).

Falafel
Czas przygotowania: 20 minut. Ilość: 1 porcja.
Przygotuj jedną porcję falafelu( smażone kulki z posiekanej fasoli lub grochu) używając suchej mieszanki 1/4 szklanki i 1 łyżki stołowej oleju rzepakowego. Napełnij jamę pełnoziarnistą o średnicy 15 cm szklanki pokrojonej w plasterki czerwonej słodkiej papryki, garść posiekanej sałaty i 1 plasterek pomidora. Rozetnij 1/4 ogórka i 1 ząbek czosnku i wymieszaj z 180 g beztłuszczowego jogurtu greckiego bez wypełniacza. Umieść sos jogurtowy na falafelu.

DZIEŃ 20
Porada dnia: Czy wiesz, że guma do żucia lub picie przez słomkę powoduje wzdęcia? Dzieje się tak dlatego, że żołądek i jelita są wypełnione powietrzem, powodując zaokrąglenie żołądka. Dlatego jeśli chcesz dobrze wyglądać w ubraniach odsłaniających brzuch, w tym dniu zapomnij o gumie do żucia i słomkach. Szkolenie
: Odpocznij dziś od formalnego treningu i wymyśl trochę aktywnej rozrywki dla całej rodziny.

śniadanie Menu: chrupiące płatki owsiane: Mix 180 g jogurtu waniliowego beztłuszczowe 1/3 szklanki płatków owsianych, miodu i palonej 2 łyżkami wiórów migdałów.
Obiad: kurczak z cytryną i natką pietruszki oraz sałatka Cezara.
Przekąska: 4 suche bochenki mąki z mąki pszennej 1/2 szklanki niskotłuszczowego sera ricotta zmieszanego z 2 łyżkami syropu klonowego.
Kolacja: 1 stek wołowy w sosie mięsnym( lub dowolne inne mrożone danie gotowe, zawierające nie więcej niż 260 kcal i mniej niż 6 g nasyconego tłuszczu na porcję).1 banan, pokrojony w plastry, rozprowadzić 1 łyżkę masła orzechowego.
Wartość energetyczna: 1479 kcal;białka: 82 g( 22%);węglowodany: 194 g( 52%);tłuszcze: 46 g( 28%), w tym nasycone: 11 g( 7%);Cholesterol: 140 mg;celuloza: 21 g;sód: 1969 mg;Wapń: 1158 mg.

Przepisy
Kurczak z cytryną i natką pietruszki oraz sałatką cesarską
Czas gotowania: 50 minut. Ilość: 1 porcja.
Wymieszać w zamkniętym opakowaniu 2 łyżki soku z cytryny i 1 łyżeczkę suszonej pietruszki. Włożyć do marynaty kawałek filetu z kurczaka o wadze 120 g i wstawić do lodówki na co najmniej 30 minut( może być na noc).Oprószyć patelnię kulinarną sprayem na bazie oliwy z oliwek i ogrzać na umiarkowanym ogniu. Połóż kurczaka i smaż na obustronnie, aż będzie gotowy( 7 - 9 minut).Przygotuj sałatkę do dekoracji. Aby to zrobić, dodaj 1 1/2 szklanki sałatki z kapusty, 1 łyżkę parmezanu i domowe tosty. Dla ich gotowania smarem kromce chleba razowego mąki żytniej, lekkiej margaryny, smażyć je, posypać 1/4 łyżeczki suszonej bazylii i pokroić na kwadratowe kawałki. Zalej sałatkę 2 łyżkami lekkiego sosu Cezara( lub innego sosu zawierającego 80 kcal na porcję) i dobrze wymieszaj. Podawać z 1 śliwką.

DZIEŃ 21
Wskazówka dnia: stres i niepokój mogą być również konsekwencją nieprawidłowego oddychania. Głębokie oddychanie z kolei uspokaja i napełnia energią.Więc jeśli czujesz stres - i ostatecznie masz ochotę zaglądać do lodówki - zrób sobie przerwę i weź głęboki oddech. Chęć opanowania stresu natychmiast znika!
Oceń wyniki: zmierzyć parametry za pomocą taśmy centymetrowej lub postaw na skali. Zrób zdjęcie. Jak bardzo stałeś się lżejszy? Ile centymetrów obniżyła twoja talia?
Poddaj się refleksji: już od 3 tygodni stosujesz dietę i osiągasz zauważalny efekt. Zastanów się, ile już zrobiłeś.Z pewnością lepiej będzie, jeśli usiądziesz na ubraniu. Co najważniejsze, ogólne samopoczucie powinno ulec znacznej poprawie. Czy czujesz się bardziej energiczny? Czy jesteś wesoły? Czy zaczynasz cieszyć się nowymi daniami? Nie poddawaj się i idź naprzód! Szkolenie
: dzisiaj możesz odpocząć od formalnego treningu, ale znaleźć przyjemną mobilną aktywność, na przykład pracę w ogrodzie.
Menu
Śniadanie: bułka z serem i pomidorami. Podgrzać piekarnik do 120 ° C.Umieścić 1 pełnoziarniste English muffin 1 plasterki pomidora i 2 łyżki niskotłuszczowe starty ser cheddar odtłuszczone mleko 1 szklanka 3/4 szklanki winogron.
Obiad: bułka z awokado. Aby przygotować ten anteny umieszczonej w 20 cm miękki pełnoziarnistych tortilli 1/4 plasterki ogórka, 2 łyżek salsa 1/2 drobno posiekanej awokado, 1/4 filiżanki rozdrobnione niskotłuszczowy ser cheddar i 2 łyżek miękki ser kozy. Owiń rolkami.
Przekąska: 1/3 szklanki soi, 1 szklanka truskawek, 1 szklanka chudego mleka.
Kolacja: sałatka z pieczonym kurczakiem. Zamów w restauracji francuską zupę cebulową( lub inną na bulionie warzywnym) i sałatkę z pieczonym kurczakiem. W sałatce powinno być około 120 g fileta z kurczaka( wielkości kostki mydła) i 1/2 szklanki kukurydzy, czarna fasola, pomidory i słodka papryka. Poproś osobno, aby podał lekki sos i wrzuć 2 łyżki do sałatki.
Wartość energetyczna: 1471 kcal;białka: 87 g( 24%);węglowodany: 189 g( 51%);tłuszcze: 47 g( 29%), w tym nasycone: 14 g( 9%);cholesterol: 72 mg;włókno: 48 g;sód: 2629 mg;Wapń: 1281 mg.

DZIEŃ 22
Porada dnia: brązowy ryż zawiera więcej włókien roślinnych i więcej korzyści zdrowotnych niż białe, ale dzieci go nie lubią.Dlatego możesz mieszać biały i brązowy ryż w proporcji 50:50.
Trening: kompleks dla mięśni brzucha plus 25 minut ćwiczeń cardio.
Menu
Śniadanie: ziemniaki z jajkami.
Obiad: ser quesadilla.
Snack: koktajl owocowy.
Kolacja: wołowina z brązowym ryżem.
Wartość energetyczna: 1533 kcal;białka: 106 g( 27%);węglowodany: 183 g( 48%);tłuszcze: 44 g( 26%), w tym nasycone: 9 g( 5%);cholesterol: 113 mg;celuloza: 27 g;sód: 1671 mg;wapń: 1626 mg.

Przepisy
Ziemniaki z jajkami
Czas przygotowania: 20 minut. Ilość: 1 porcja.
Kilka razy za pomocą widelca, ziemniaka o wadze 90 g i wstaw do kuchenki mikrofalowej na 3-4 minuty. Schłodzić ziemniaki i pokroić na dość duże kawałki. Oprószyć patelnię kulinarną sprayem na bazie oliwy z oliwek i ogrzać na umiarkowanym ogniu. Wymieszaj 3 białka z 3 łyżkami odtłuszczonego mleka i wylej na patelnię z ziemniakami i 1 szklanką świeżych liści szpinaku. Posyp 1/8 łyżeczki proszku cebulowego i taką samą ilość czarnego pieprzu. Mieszać, mieszając, aż do końca( 4 - 6 minut).Podawać z 1 szklanką odtłuszczonego mleka i 1 posiekanymi plasterkami kiwi.

Ser quesadilla
Czas pieczenia: 15 minut. Ilość: 1 porcja.
Rozgrzej piekarnik do 180 ° C.Na folię metalową 25 x 25 cm, placek umieścić całą średnicę ziaren kukurydzy tortilli 15 cm i powyżej - 1/2 filiżanki puszki białej fasoli, 2 łyżki plasterki oliwki, 1/4 kubka kostkę zielonej papryki i 3 łyżki startego seracheddar o niskiej zawartości tłuszczu. Złożyć ciasto za pomocą tuby, owinąć folią i włożyć do piekarnika na 6 minut. Podawać z 1 szklanką odtłuszczonego mleka.

Koktajl owocowy
Czas pieczenia: 4 minuty. Ilość: 1 porcja.
mieszania w mieszarce 60 g tofu( bezwodny siarczan wapnia), jedna duża pociętego brzoskwini, 180 g niskotłuszczowych jogurtów owoców napełniania, 4 łyżki wzbogacone wapniem soku pomarańczowego, 1/2 filiżanki chudego mleka, 1 filiżanka malin i 1/2 łyżeczkiłyżki ekstraktu waniliowego. Trzepaczka aż będzie gładka.

Wołowina z brązowym ryżem
Czas przygotowania: 30 minut. Ilość: 1 porcja.
cięcie kawałek mięsa wołowego o wadze 120 g Szt 2,5 x 2,5 cm, należy je 1/2 kubka surowego brązowego ryżu, 1/2 kubka zupy zakończeniu puree grzyba, 1/4 szklanki wody, 1/2 kubkapieczarki w plasterkach, 1 duża marchew w plasterkach średniej wielkości. Dobrze wymieszaj, przykryj pokrywką i gotuj na wolnym ogniu przez 2 do 3 godzin.
Wariant: dla szybszego przygotowania na kuchence, zagotuj 1/2 szklanki brązowego ryżu. Oprószyć patelnię kulinarną na bazie oliwy z oliwek, ogrzać ją na umiarkowanym ogniu i smażyć kawałki wołowiny do brązowego( 6 - 7 minut), po wymieszaniu. Zmniejsz temperaturę, dodaj gotowany ryż z warzywami i zupą i trzymaj na kuchence jeszcze przez 2 minuty, aby wszystko było dobrze rozgrzane.

DZIEŃ 23
Wskazówka dnia: śledzenie ilości spożywanych kalorii może zostać przekształcone w ekscytującą aktywność.Trzymaj w kuchni specjalny kosz do zestawu kontrolnego. Umieść w nim żarówkę, piłkę tenisową, kostkę, piłeczkę do ping-ponga, ceramiczne jajo, krążek hokejowy, starą mysz komputerową.Teraz masz wizualne środki do określania ilości porcji różnych produktów spożywczych, w tym ziemniaków( mysz komputerowa), bułeczki( Hockey Puck), ser( kości), warzywa gotowane( światło), owoce( piłka do tenisa).
Trening: program cardio.
Menu
Śniadanie: orzechowe płatki owsiane. Ugotuj płatki owsiane z 1/2 szklanki owsianki i 1/2 szklanki mleka odtłuszczonego i wymieszaj z 1 łyżką masła orzechowego i 1 łyżką orzeszków ziemnych.
Obiad: sałatka z marchwi z orzo( mały makaron) i pekan( lub orzechy nerkowca).
przekąskowy berry i czekolada jogurt: posypać 180 g jogurt beztłuszczowy 1/2 szklanki czekolady malinowej i 2 łyżek posiekane orzechy pekan, 1 filiżanki chudego mleka.
Kolacja: sałatka z fasoli z tuńczykiem.
Wartość energetyczna: 1536 kcal;białka: 76 g( 19%);węglowodany: 206 g( 54%);tłuszcze: 49 g( 28%), w tym nasycone: 11 g( 6%);cholesterol: 79 mg;celuloza: 25 g;sód: 1159 mg;Wapń: 1139 mg.

Przepisy
Sałatka z marchwi z orzo( lub małym makaronem) i orzechami pekan lub orzechami nerkowca
Czas przygotowania: 10 minut. Ilość: 1 porcja.
Zagotuj 1 szklankę makaronu makaronowego( można je zastąpić dowolnym małym makaronem) w 3 szklankach wody. Na trzy minuty przed gotowością dodaj do nich 1/2 szklanki startej marchwi. Po trzech minutach wrzuć makaron i marchewkę do durszlaka. Dodaj do nich 1 plasterki banana, 2 łyżki posiekane pekan( lub orzechy nerkowca), 1 łyżeczka brązowego cukru i 1 łyżka lekkiej margaryny. Podawać z 1 szklanką odtłuszczonego mleka.

Sałatka z fasoli z tuńczykiem
Czas przygotowania: 9 minut. Ilość: 1 porcja.
Wymieszaj 2 szklanki mieszanki sałat z zielonych warzyw liściastych z 1 pokrojonym pomidorem i 1 szklanką świeżych brokułów. Dodać 1/2 filiżanki puszki białe fasoli( po wysuszeniu), 90 g o niskiej zawartości tłuszczu, bez puszki oleju z tuńczyka, 1 łyżka ryż ocet, 1 łyżka oliwa z oliwek, 1/2 grejpfrutowy( obranych i podzielona na segmenty) i 1 łyżkakapary( opcjonalnie).Dokładnie wymieszaj.

DZIEŃ 24
Wskazówka dnia: ostatnie badania pokazują, że sztuczne słodziki zakłócają naturalne procesy kontrolujące spożycie kalorii w organizmie, zwiększając ryzyko przejadania się.Dlatego zaleca się stosowanie naturalnych słodyczy lepiej.
Trening: 25 minut energicznego spaceru.
Menu
Śniadanie: zapiekanka brzoskwiniowa. Kolacja: sałatka Waldorf.
Snack: koktajl proteinowy. Do jej przygotowania mieszanki w mieszarce 1 łyżka kiełkujących nasion pszenicy 1 filiżanki chudego mleka, 90 g siarczanu wapnia, tofu, 1 kubek jagody( jeśli użyciem zamrożone owoce, rozmrażanie ich, aby nie dać się gęsty koktajl) i 1/2 łyżeczki waniliilub wyciąg z migdałów.
Kolacja: kurczak z sezamem.
Wartość energetyczna: 1451 kcal;białka: 73 g( 20%);węglowodany: 191 g( 52%);tłuszcze: 50 g( 31%), w tym nasycone: 6 g( 4%);cholesterol: 71 mg;włókno: 30 g;sód: 521 mg;Wapń: 1197 mg.

Przepisy
Zapiekanka brzoskwiniowa
Czas przygotowania: 10 minut. Ilość: 1 porcja. Mieszać 1
plasterki brzoskwinia, 1/2 filiżanki prażone płatki miodu 2 łyżek wzbogacone wapniem soku pomarańczowego i 1 łyżeczka startej skórki pomarańczy w naczyniu odpowiednim do kuchenek mikrofalowych. Ogrzewać mieszaninę w piecu, w maksymalnej temperaturze w ciągu 3 minut, pozostawić na minutę do ostygnięcia, a następnie wprowadzono na szczyt 1 łyżka odtłuszczone i skropić kwaśny 1 łyżka palone wióry migdałowy.

Sałatka Waldorf
Czas gotowania: 4 minuty. Ilość: 1 porcja.
Mieszać w średniej wielkości szkła miski 2 sałatkowe zielenie 1 mały posiekane jabłko, 2 posiekane łodygi selera, 1/2 filiżanki winogrona, czwarta kubek 180 g odtłuszczonego jogurtu cytrynowy połówki 10 i orzechów włoskich. Osobno połóż pozostały jogurt i podawaj sałatkę.

Kurczak z sezamem
Czas pieczenia: 45 minut. Ilość: 1 porcja.
Rozgrzej piekarnik do 200 ° C.Posyp małe naczynie do pieczenia zwykłym sprayem do gotowania i dodaj 2 łyżki oliwy z oliwek. Zmieszaj 1 łyżkę sezamu, 1 łyżkę mąki pełnoziarnistej i 1/8 łyżeczki czarnego pieprzu w zamkniętym woreczku. Wrzuć przyprawę do kawałka filetu z kurczaka o wadze 120 g i dobrze wstrząśnij, aby mięso zostało całkowicie pokryte marynatą
.Umieść kurczaka w foremce i piecz przez 35 minut. Podawać 1/2 kubka brązowego ryżu miesza się z gotowane 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 1 kostkę pomidora, 2 łyżeczki balsamiczny i szczyptę pieprzu.

DZIEŃ 25
temat dnia: jogurt nie wyłącznie bogaty w wapń, przydatne zaciągana brzucha, ale również zawiera żywe bakterie i aktywne regulujące trawienie( i zapobiega wzdęcia).Jednak w większości odmian jogurtu dodaje się dużą ilość cukru. Większość jogurtów z wypełniaczami "owocowymi" zawiera bardzo małe ilości - lub nie zawierają wcale - prawdziwych owoców. Aby zmniejszyć ilość spożywanego cukru( i zawartość kalorii w żywności), należy kupić jogurt bez wypełniacza i wymieszać go z ulubionymi jagodami lub owocami.
Trening: kompleks dla mięśni brzucha plus 25 minut ćwiczeń cardio.
Menu
Śniadanie: bułka z owocami i orzechami. Aby przygotować to danie, połóż na 20-centymetrowej pełnoziarnistej tortilli jeden obrany banan, posyp 1 łyżkę orzeszków ziemnych i owinąć bułką.Kolacja: Sałatka Cezar z łososiem.
Snack: 1 słodki baton owsiany z otrębami, 3/4 szklanki winogron, 180 g jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu bez wypełniacza.
Kolacja: makaron z kozim serem.
Wartość energetyczna: 1513 kcal;białka: 72 g( 19%);węglowodany: 181 g( 48%);tłuszcze: 55 g( 33%), w tym nasycone: 15 g( 9%);cholesterol: 97 mg;włókno: 43 g;sód: 1324 mg;wapń: 994 mg.


Przepisy Sałatka „Cezar” z łososia
restauracja serwująca domowe posiłki, zamówić sałatkę „Cezar” z łososia i poprosić oddzielnie zastosować lekki opatrunek i parmezanem. Wziąwszy na widelec odrobinę sałatki, zanurzamy ją w sosie - ograniczy to ilość spożywanego jedzenia o dwie łyżki. Posyp sałatkę z garścią parmezanu wielkości piłki do ping-ponga. Podawane z bułką z pełnego ziarna.

Makaron z kozim serem
Czas pieczenia: 16 minut. Ilość: 1 porcja.
Posypać patelnią kulinarną w sprayu na bazie oliwy z oliwek, dodać 1 łyżkę stołową oliwy z oliwek i ogrzewać na średnim ogniu. Umieść na patelni 1 szklankę brokułów i 2 szklanki pokrojonego na plasterki żółtego słodkiego pieprzu i smaż przez 4 minuty, cały czas mieszając. Zmniejszenie ciepła, dodać 1 kubka jakiejkolwiek gotowanego makaronu z mąki pszennej, 1/2 łyżeczki, łyżki gorczycy 1 łyżka soku cytrynowego, 1 łyżeczka ser Parmezan i 30 g miękkiego sera koziego( rozdrobnione na małe kawałki).Przytrzymaj ogień przez kolejną minutę, ciągle mieszając i podawaj ciepło.

DZIEŃ 26
Porada dnia: regularnie uzupełniaj zapas zamrożonych owoców i warzyw w lodówce. Zamrożone w świeżej formie, pozwalają szybko przygotować smaczne i zdrowe danie. Na przykład, umieść mrożone warzywa w zupie lub gulaszu, rozgrzej je i podawaj jako dodatek, odtajnij i podawaj z lekkim dressingiem sałatkowym jako przekąską.Jagody i owoce mrożone są idealne do przygotowywania koktajli i deserów, do dodawania do jogurtów i płatków śniadaniowych.
Trening: program cardio.
Menu
Śniadanie: tost migdałowy z jabłkiem. Smażyć w tosterze plasterek chleba żytniego, posmarować 1 łyżką pasty migdałowej. Jabłko pokroić plasterki, a także posmarować je pastą migdałową.
Obiad: 1 porcja warzyw w Indian sosu roślinnego( lub dowolny inny zamrożonych gotowych potraw, zawierających nie więcej niż 300 kcal dziennie, a mniej niż 5 g tłuszczu nasyconego porcji) 1/2 kubek winogrona, 1 kij zmniejszona mozzarella tłuszczu lub nieco Ser Suluguni.
Przekąski: Mix 180 g niskotłuszczowych jogurtów aromatem kawowym 1/2 filiżanki maliny, truskawki i 1/2 kubka 20, ziarna kawy w czekoladzie, 1 filiżanki chudego mleka.
Kolacja: pizza ze szpinakiem i serem feta( lub bryndza).
Wartość energetyczna: 1446 kcal;białka: 61 g( 18%);węglowodany: 204 g( 55%);tłuszcze: 49 g( 29%), w tym nasycone: 10 g( 6%);cholesterol: 48 mg;celuloza: 23 g;sód: 2313 mg;Wapń: 1281 mg.


Przepisy Pizza ze szpinakiem i serem feta
Czas przygotowania: 18 minut. Kwota: 4 porcje.
Rozgrzej piekarnik do 200 ° C.Wziąć gotową bazę do pizzy pełnoziarniste, smarować je z 1 łyżką oliwy z oliwek i umieścić 2 szklanki świeżego szpinaku( liście rozerwać na drobne kawałki) i 90 g rozdrobnionego sera feta( lub sera).Piec przez 12 minut. Jeść pizzę raz na kwartał, a reszta podzielona między pozostałych członków rodziny, lub przechowywać go w lodówce( do 3 dni) lub w zamrażarce( do miesiąca).Podawaj z 1 pokrojonymi pomarańczowymi plastrami.

DZIEŃ 27 końcówka
: regularnie przejść do szybkiego tempa ich działalności. Zamiast iść do pralni chemicznej, a następnie do banku, na poczcie, w aptece samochodem, znaleźć obszar miasta, gdzie znajduje się wszystkie usługi są blisko siebie i iść na piechotę na nich od czasu do czasu wraca do samochodu, aby umieścić rzeczy.
Workout dzisiaj zrobić sobie przerwę od formalnego wykształcenia, ale wymyślić jakiejś fascynującej aktywnych ćwiczeń, takich jak zorganizować rodzinną wycieczkę rowerem lub pieszo.

Menu Śniadanie: 1 szybkie ciasto, 180 g niskotłuszczowego jogurtu z nadzieniem owocowym mieszany z jednym plasterkach gruszki
Obiad: sałatka szefa kuchni.
Snack: warzywa z sosem serowym. Wymieszać w mieszalniku 1 kubek jednego procenta lub niskotłuszczową twaróg, 1/4 kubka salsy i 2 łyżek parmesan. Podawaj 10 małych marchewek i 1 małą plasterkową cukinię.
Kolacja: ryba z morelami i słodkimi frytkami.
Wartość energetyczna: 1556 kcal;białka: 103 g( 26%);węglowodany: 187 g( 48%);tłuszcze: 49 g( 28%), w tym nasycone: 14 g( 8%);cholesterol: 148 mg;celuloza: 27 g;sód: 3387 mg;Wapń: 1306 mg.


Przepisy Salad Chef czas
Przygotowanie: 10 minut. Ilość: 1 porcja.
Mix 1 szklanka młodych liści szpinaku 1 szklanka sałata lodowa, posypać 1/3 szklanki sera mozzarella( lub Ser Suluguni) o obniżonej zawartości tłuszczu i 60 g posiekanej szynki słomy, sezon 2 łyżki sosu płuc „Ranczo”( lub jakikolwiek inny zawierający nieponad 80 kcal na porcję) i domowe grzanki. Dla ich gotowania smarem kromce chleba razowego mąki żytniej, lekkiej margaryny, smażyć je, posypać 1/4 łyżeczki suszonych bazylii i pokroić w kostkę.

Ryby z moreli i słodkich ziemniaków frytki czasie
przygotowania: 30 minut. Ilość: 1 porcja.
Rozgrzej piekarnik do 180 ° C.Oprószyć naczynie do pieczenia za pomocą kulinarnego sprayu na bazie oliwy z oliwek. Mieszać w zamkniętej opakowania 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 2 łyżek jam moreli, 1 łyżka soku z cytryny i 1/2 łyżeczki gotowania Sherry. Umieścić marynata 120 g białego filety rybne lub podobne Lucjan lofolatilusa i przechowywać w lodówce przez 10 minut. Tymczasem, pocięte na paski 120 g, słodkie ziemniaki, umieścić w naczyniu do pieczenia, posypać 2 łyżeczki oliwy z oliwek, posypać 1/2 łyżeczki pieprzu i tej samej ilości papryką.Piec przez 15 minut, następnie dodaj rybę i wstaw do piekarnika na kolejne 15 minut. DZIEŃ

28
Porada dnia: jeśli znasz treść książki dla ciebie jedyny sposób - umieścić na słuchawkach i pójść na spacer, a następnie będzie chodzić coraz częściej. Dziś książki w formacie audio można pobrać z Internetu, weź taśmę lub dysk w bibliotece lub kupić w księgarni. Traktuj to jako ładunek nie tylko dla ciała, ale dla umysłu.
Ocenić swoje rezultaty: taśma pomiarowa, pomiar jego parametrów lub stanąć na wadze. Zrób sobie zdjęcie. Jak bardzo stałeś się lżejszy? Ile centymetrów obniżyła twoja talia?
Mamy nadzieję, że udało Ci się i czujesz się znacznie lepiej, pełni energii i widzisz rezultat. Kluczem do harmonii i dobrego zdrowia jest właściwy sposób życia. Szkolenie
: dziś zasłużyłeś na dzień wolny. Wykonaj ćwiczenia rozciągające, aby się rozluźnić i zyskać siłę na nadchodzący tydzień.
Menu
Śniadanie: 3/4 szklanki płatki z 1/2 szklanki pokrojonego w kostkę ananasa pół kubka mleka odtłuszczonego
Obiad: tuńczyk ze szpinakiem i parmezanem.
przekąskowy: 1 jabłko, plastry, rozłożone 1 łyżkę olej arachidowy, 180 g jogurt beztłuszczowy z owocowego nadzienia.
Kolacja: grillowany kurczak z rukolą i kukurydzą w syropie klonowym( lub miodzie).
Wartość energetyczna: 1499 kcal;białka: 99 g( 26%);węglowodany: 195 g( 52%);tłuszcze: 42 g( 25%), w tym nasycone: 8 g( 5%);Cholesterol: 126 mg;celuloza: 39 g;sód: 1903 mg;Wapń: 1161 mg.


Przepisy tuńczyka szpinak i parmezan
składnik: 10 minut. Ilość: 1 porcja.
umieścić w kuchence mikrofalowej do opakowania 250 gram świeżej młodych liści szpinaku przez 2 minuty przy maksymalnej temperaturze. Delikatnie wyjmij gorący worek z torebki i umieść go widelcem w kuchence mikrofalowej. Dodaj kawałek beztłuszczowego tuńczyka bez chudego 120 gi 2 łyżki oliwy z oliwek i trochę zamieszaj. Posyp 2 łyżki parmezanu. Włożyć do mikrofalówki na 30 - 45 sekund, aby parmezan zaczął się topić.Podawaj z 180 g niskotłuszczowego jogurtu waniliowego.

rusztu kurczaka rukol i kukurydzy w czasie
Przygotowanie syrop klonowy: 33 minut. Ilość: 1 porcja.
Rozgrzej grill przez 10 minut. Wymieszać w szczelnej pakiet 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 1 łyżka soku z cytryny i szczyptę czarnego pieprzu i marynować w tej mieszaninie, kawałek kurczaka ważącego '90 Tymczasem oddzielić liście z górnej części kolby kukurydzy, usunąć włókna shelkovidnye i powrócić do miejsca liści. Trzymaj kolby razem z liśćmi w wodzie przez 15 minut. Oddzielić liście, ucho nasmarować co 2 łyżki syropu klonowego, 2 łyżeczki masła i zamknąć liści. Smażyć kolby na grillu przez 4 minuty z każdej strony. Następnie umieść kukurydzę na górnym grillu, zamknij i pozostaw mieszaj przez kolejne 15 minut. Grillować kurczaka z grilla( 8 - 10 minut).Przed podaniem obieramy kukurydzę z liści. Podawać z 2 szklankami liści rukkoli, ubranych w ocet balsamiczny.

Poniżej są recepty, które można wybrać się na lunch lub śniadanie, według własnego uznania, ale należy liczyć kalorii.


Frittata z wędzonym łososiem i porem
Czas pieczenia: 15 minut. Dla 6 porcji składników
: 2 łyżeczki.filtrowana ekstra-klasyczna oliwa z oliwek;6 piór z porów( białe części i 5 cm zielone), grubo posiekane;6 białek jaj;4 jajka;1 1/2 łyżeczki.posiekany świeży estragon lub 1/2 łyżeczki.suszone;60 ml zimnej wody;1/2 łyżeczki.sole;świeży mielony czarny pieprz;60 g wędzonego łososia pokrojonego w cienkie plasterki o szerokości 1 cm
1. Podgrzej piekarnik do 180 ° C.Ogrzewać ciężką, żaroodporną patelnię o średnicy 20 cm na średnim ogniu przez 1 minutę.Dodaj oliwę i cebulkę, smaż, mieszaj, aż będą miękkie.
2. W środkowym naczyniu wymieszaj białka jaj, jajka, estragon, wodę i sól. Doprawić pieprzem. Wlać mieszaninę na patelnię i ułożyć kawałki łososia na wierzchu. Smażyć, mieszając od czasu do czasu, przez około 2 minuty lub do połowy ugotowanego.
3. Umieść w piekarniku i piecz przez około 6 do 8 minut lub aż będzie gęsty, złoty i bujny. Wyjmij z piekarnika. Za pomocą łopatki usuń frittatę z patelni. Ostrożnie przenieś do dużego ciepłego naczynia. Włóż 2 łyżki.l. Tapenady na każdej płycie, a na górze - kawałek fritata.
W jednej porcji: 190 kcal, 10 g białka, 2 g węglowodanów, 15 g tłuszczu, 2,5 g nasyconego tłuszczu, 143 mg cholesterolu, 537 mg sodu, 0 g błonnika.

Jabłkowe placuszki
Czas pieczenia: 20 minut. Za 12 porcji.
Składniki: 200 g mąki razowej;200 g niebielonej mąki;100 g mąki kukurydzianej;1 łyżka.l.proszek do pieczenia;1 łyżeczka.rozdrobniony imbir;1/2 łyżeczki.soda oczyszczona;500 ml jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu bez dodatków;225 g niskotłuszczowego zamiennika jaja;2 łyżki.l.olej rzepakowy;1 jabłko, obrane, bez rdzenia i grubo posiekane.
1. W dużej misce połącz wszystkie rodzaje mąki, proszku do pieczenia, imbiru, sody oczyszczonej, jogurtu, zamiennika jaja i masła.
2. Wymieszać jabłko z ciastem.
3. Posyp na dużą patelnię nieprzywierającą powłoką za pomocą sprayu do gotowania i podgrzewaj na średnim ogniu.
4. Na każdy naleśnik wsyp dwie łyżki ciasta do garnka. Gotuj przez 2 minuty lub do momentu pojawienia się bąbelków na powierzchni. Odwróć się.
5. Smażić na złoty kolor przez około 2 minuty. Powtórz z pozostałym testem.
6. Posyp każdą porcję 2 łyżki.l.pekan.
W jednej porcji: 209 kcal, 6 g białka, 19 g węglowodanów, 13,5 g tłuszczu, 1 g nasyconego tłuszczu, 1 mg cholesterolu, 208 g sodu, 3 g włókien.

Babeczki owocowo-orzechowe
Czas przygotowania: 30 minut. Za 12 porcji.
Składniki: 525 g mąki pełnoziarnistej do pieczenia;1 1/2 łyżeczki.proszek do pieczenia;1 1/2 łyżeczki.mielony cynamon;1/2 łyżeczki.soda oczyszczona;1/4 łyżeczki.sole;250 ml niskotłuszczowego jogurtu waniliowego;150 g brązowego cukru;1 jajko;2 łyżki.l.olej rzepakowy;1 łyżeczka.ekstrakt waniliowy;150 g pokruszonego ananasa, zakonserwowane we własnym soku;100 g porzeczki lub rodzynek;75 gramów tartej marchwi.
1. Rozgrzej piekarnik do 200 ° C.
2. W dużej misce połącz pierwsze 5 składników. W średniej misce połącz jogurt, brązowy cukier, jajko, masło i ekstrakt waniliowy. Wymieszaj jogurtową mieszankę w mączkę.(Możesz zostawić grudki.) Wymieszaj orzechy, ananasy, porzeczki lub rodzynki i marchewki.
3. Wlać ciasto do 12 foremek przykrytych sprayem do gotowania.
4. Piec przez 20 minut lub do momentu, gdy utknie w środku wykałaczki, nie wyjdzie czysty.
5. Ostudzić na blasze do pieczenia na trefliowanej podstawie przez 5 minut. Zdjąć z patelni i całkowicie schłodzić na krążącej podstawie.
W jednej porcji: 242 kcal, 6 g białka, 29 g węglowodanów, 12,5 g tłuszczu, 1 g nasyconego tłuszczu, 18 mg cholesterolu, 177 mg sodu, 3 g włókna.

Płatki owsiane z dynią i przyprawami
Czas pieczenia: 2 minuty. Za 1 porcję.
Składniki: 250 ml wody;szczypta soli;100 gramów owsianki instant;75 g dyni;75 gramów mielonego cynamonu;2 łyżeczki.brązowy cukier;szczypta świeżo zmielonej gałki muszkatołowej;szczypta zmielonych ząbków.
1. Gotować wodę w rondlu na dużym ogniu. Dodaj sól i płatki owsiane. Gotuj, mieszając, 90 sekund.
2. Połącz pozostałe składniki w małej misce. Zredukuj ciepło do minimum i wymieszaj mieszankę dysz.
W jednej porcji: 272 kcal, 6 g białka, 36 g węglowodanów, 13 g tłuszczu, 1 g nasyconego tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 305 mg sodu, 7 g włókna.

Corncakes z orzechami pekan
Czas pieczenia: 18 minut. Za 12 porcji.
Składniki: 300 g mąki kukurydzianej;300 g mąki razowej do pieczenia;75 g mąki sojowej;2 łyżeczki.proszek do pieczenia;1/4 łyżeczki.mielony cynamon;1/8 łyżeczki.sole;1 jajko;1 białko jaja;200 ml mleka;60 ml oleju rzepakowego;450 g zamrożonej kukurydzy;150 g rodzynek.
1. Rozgrzej piekarnik do 200 ° C.
2. W dużym rondlu połącz mąkę kukurydzianą, mąkę do pieczenia, mąkę sojową, proszek do pieczenia, cynamon i sól.
3. W małym rondlu połącz jajko, białko jaj, mleko, masło, kukurydzę, pekan i rodzynki. Dodaj mieszaninę jaj do mąki i wymieszaj.(Możesz zostawić grudki.) Wlej ciasto do 12 foremek z ciastem przykrytych sprayem do gotowania.
4. Piec przez 18 minut lub do momentu, gdy utkniesz w środku wykałaczki, nie wyjdzie czysty. Ostudzić na blasze do pieczenia na stojaku kratowym przez 5 minut. Zdjąć z patelni i całkowicie schłodzić na krążącej podstawie.
W jednej porcji: 273 kcal, 6 g białka, 27 g węglowodanów, 17,5 g tłuszczu, 2 g nasyconego tłuszczu, 19 mg cholesterolu, 113 mg sodu, 4 g włókna.

Filiżanki z jajkami
Czas przygotowania: 15 minut. Czas pieczenia: 20 minut. Czas smażenia: 2 minuty. Za 12 porcji.
Składniki: 6 dużych kromek chleba pełnoziarnistego;2 łyżki.l.oliwa z oliwek;100 g pokrojonego na plaster porów;1 łyżka.l.posiekana świeża bazylia;1 łyżka.l.posiekana świeża pietruszka;8 białek lekko ubitych;50 g drobno pokrojonego sera cheddar;1 łyżka.l.tarty parmezan;1/2 łyżeczki.papryka.
1. Rozgrzej piekarnik do 180 ° C.Za pomocą wałka do ciasta, idź trochę na plasterki chleba. Za pomocą foremki o średnicy 8 cm pokrój 12 kromek chleba.
2. Przykryj 12 foremek mini-cupcake sprayem kulinarnym. Umieść chleb w każdym bochenku. Piec przez 15 do 20 minut lub do momentu, aż brzegi staną się złote.
3. Podgrzej olej na patelni z powłoką nieprzywierającą na średnim ogniu. Dodaj cebulę, bazylię i natkę pietruszki;smażyć, mieszając, przez 1 - 2 minuty. Dodaj białka. Smażyć, mieszając drewnianą łyżką, przez 1-2 minuty lub do połowy ugotowanego. Wymieszaj cheddar i usmaż, aż skończymy.
4. Podgrzać zgrzewarkę.W każdej miseczce chlebowej włożyć łyżkę mieszanki jajecznej, posypać parmezanem i papryką.Smażyć 10 cm od źródła ciepła przez 1 do 2 minut lub aż staną się gorące i lekko złociste. Podaj każdą filiżankę z 2 łyżkami.l.tapenady.
W jednej porcji: 172 kcal, 6 g białka, 6 g węglowodanów, 13 g tłuszczu, 2 g nasyconego tłuszczu, 3 mg cholesterolu, 324 mg sodu, 1 g włókien.

Kaszanka "Fiesta"
Czas gotowania: 20 minut. Czas pieczenia: 30 minut. Dla 6 porcji.
Składniki: 550 ml wody;1/2 łyżeczki.sól 230 g mąki kukurydzianej;1 łyżka.l.filtrowana ekstra-klasyczna oliwa z oliwek;1 duży słodki pieprz, obrany z nasion i pokrojony w kostkę;4 pióra porów, posiekane;2 duże ząbki czosnku, mielone;300 g zamrożonego szpinaku, rozmrożony i wykręcony;1 białko dużego jaja;1/4 łyżeczki.sos z czerwonej papryki 60 g drobno pokrojonego sera cheddar.
1. Rozgrzej piekarnik do 180 ° C.
2. Przykryć sprayem kuchennym formę do pieczenia o średnicy 20 cm
3. W dużym garnku zagotuj wodę nad dużym ogniem. Dodaj sól. Zredukuj ciepło do minimum. Stopniowo wymieszaj mąkę kukurydzianą.Zamknij pokrywkę i gotuj, mieszając od czasu do czasu, przez 10 minut lub do momentu, aż mieszanina zostanie dobrze zagęszczona.
4. W tym czasie rozgrzej olej w nieprzywierającej patelni na średnim ogniu. Dodaj słodką paprykę, smaż, mieszaj przez 4 minuty. Dodaj pory i czosnek, smaż, mieszaj przez 2 minuty lub aż warzywa zmiękną.Dodaj mieszankę z mąki kukurydzianej, 300 g orzechów pecan, szpinak, białko jajek i sos z ostrą papryką.Wymieszaj. Wlać do ugotowanego naczynia do pieczenia. Posypać cheddarem.
5. Piecz przez 30 minut lub aż pudding stanie się gęsty, bujny i złoty. Posypać pekanami.
W jednej porcji: 344 kcal, 9 g białka, 21 g węglowodanów, 26 g tłuszczu, 3,5 g nasyconego tłuszczu, 7 mg cholesterolu, 372 mg sodu, 4 g włókna.


Grillowane pieczarki i smażone hamburgery z pieprzem
Czas gotowania: 6 minut. Na 2 porcje.
Składniki: 4 małe czapeczki pieczarek( łącznie 230 g);4 łyżeczki.ocet balsamiczny;2 połówki słodkiej papryki bez rdzenia, opiekane;2 pełnoziarniste zboża;4 liście sałaty.
1. Rozgrzej ruszt grilla na średnim ogniu.
2. Gotuj grzyby na grillu przez 8 minut, okresowo obracając i oprószając octem. Rozgrzej połówki pieprzu i grillowanych bułeczek.
3. Smear every bun 1 st.l.pesto, włóż 2 grzyby, połowę papryki i 2 liście sałaty. Jeśli chcesz, posyp pozostałym octem i przykryj drugą połówkę bułki.
porcji 270 kcal, 10 g białka, 37 g węglowodanów, 9,5 g tłuszczu, 2,5 g tłuszczu nasyconego, 5 mg cholesterolu, 614 mg sodu, 5 g włókien.

Kanapki z łososiem i wasabi
Czas gotowania: 8 minut. Na 4 porcje.
Składniki: 60 ml niskotłuszczowego majonezu;1/4 - 1/2 łyżeczki.wklej wasabi;250 g łososia w puszkach;8 cienkich kawałków opiekanego chleba pełnoziarnistego;4 cienkie pierścienie czerwonej cebuli;4 cienkie pierścienie słodkiej papryki;75 gramów marynowanego imbiru w plasterkach;300 g rukoli.
1. W małej misce połącz majonez i pastę wasabi. Zacznij od 1/4 łyżeczki.wklej i dodaj więcej do smaku. Delikatnie manipuluj łososiem.
2. Połóż 4 kromki chleba na płaskiej powierzchni i rozłóż każdą mieszankę łososiem, na górze z 1 cebulką cebuli, 1 krążkiem pieprzu, 75 g awokado, 1 łyżką.l.imbir i 75 g rukoli. Przykryj pozostałe kawałki chleba.
porcji: 243 kcal, 12 g białka, węglowodany 26 g, 10 g tłuszczu, 1,5 g nasyconego tłuszczu, 21 mg cholesterolu, 355 mg sodu, 6 g włókien.

Bruschetta z tuńczykiem
Czas przygotowania: 5 minut. Na 2 porcje.
Składniki: 170 g konserwowego tuńczyka o obniżonej zawartości sodu, suszone;300 g pomidorów w puszkach bez soli, pokrojone w plastry i suszone;30 gramów sera feta o obniżonej zawartości tłuszczu, pokruszonego;1 łyżka.l.sok z cytryny;4 kromki chleba pełnoziarnistego.
1. Wymieszaj miskę z tuńczykiem, pomidorami, fetą i sokiem z cytryny.
2. Rozłóż tapenadę na 2 grzankach i nałóż na nią mieszankę tuńczyka. Przykryj dwoma pozostałymi grzankami.
W jednej porcji: 391 kcal, 35 g białka, 30 g węglowodanów, 14,5 g tłuszczu, 2,5 g nasyconego tłuszczu, 43 mg cholesterolu, 717 mg sodu, 6 g błonnika.

Zupy( kursywa)
Zupa grochowa z miętą
Czas pieczenia: 15 minut. Czas chłodzenia: 1 godzina. Na 4 porcje.
Składniki: 1 łyżka.l.oliwa z oliwek;2 pióra porów, tylko zielone części pocięte na kawałki 10 cm;1 łodyga selera, pokrojona na kawałki 5 cm;1/2 cebuli, drobno posiekane;600 ml rosołu o obniżonej zawartości sodu, kurczaka lub warzyw;800 g groszku, świeżego lub rozmrożonego, 1/4 łyżeczki.sole;70 g świeżych liści mięty;125 ml jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu bez dodatków.
1. Rozgrzej olej w dużym rondlu na średnim lub wysokim ogniu. Dodaj por, seler i cebulę.Gotuj, mieszając, przez 5 minut lub aż warzywa zmiękną.
2. Dodać bulion i doprowadzić do wrzenia. Dodaj groszek i sól. Gotuj przez 10 minut.
3. Ostrożnie wlać mieszaninę do miski procesora żywności lub miksera( może być w częściach).Dodaj miętę.Pokrój puree ziemniaczane. Przykryj i ostudź przez co najmniej godzinę.
4. Zalać zupę na 4 talerzach. Dodaj 2 łyżki.l.jogurt na środku każdej płytki i wylać 2 łyżki.l.pestki dyni.
porcji: 337 kcal, 23 g białka, 29 g węglowodanów, 16,5 g tłuszczu, tłuszcz nasycony 3 g 4 mg cholesterolu, 439 mg sodu, 8 g włókien.

Azjatycka zupa z kluskami krewetkowymi
Czas gotowania: 30 minut. Na 4 porcje.
Składniki: 4 ząbki czosnku, pokruszone;0,5 cm świeżego imbiru, obranego i pokruszonego;230 g średniej krewetki, obrane;100 g świeżej kolendry;2 łyżeczki.skrobia kukurydziana;2 łyżki.l.woda;1 łyżka.l.sos sojowy o niskiej zawartości sodu;1/2 łyżeczki.olej sezamowy;1500 ml bulionu z kurczaka o obniżonej zawartości sodu;1 łodyga sorgo cytrynowego, przecięta na pół;1/2 łyżeczki.słodka papryka;200 g gotowanej kapusty.
1. W robocie kuchennym posiekaj 2 ząbki czosnku i połowę imbiru. Dodaj krewetki i kolendrę;wymieszaj to. W małej misce wymieszaj skrobię kukurydzianą i wodę, aż skrobia się rozpuści. Wlać do kombajnu z sosem sojowym i masłem. Wymieszaj to.
2. W dużym rondlu nad dużym ogniem doprowadzić do wrzenia bulion z sorgo cytrynowym, słodką papryką i pozostałym czosnkiem i imbirem. Zmniejsz ciepło do minimum i odstaw do gotowania.
3. W tym czasie zwilżyć czyste ręce i wyrzucić 12 kulek z mieszanki krewetek. Jeden po drugim wrzucaj pierogi do gotującej się zupy. Gotuj przez 6 minut. Usuń i odrzuć sorgo cytrynowe. Połóż 4 liście kapusty na każdej płytce i zalej zupę 3 kluseczkami. Posyp 2 łyżki.l.orzeszki ziemne.
W jednej porcji: 252 kcal, 24 g białka, 13 g węglowodanów, 13 g tłuszczu, 2 g nasyconego tłuszczu, 86 mg cholesterolu, 335 mg sodu, 2 g włókna.

Bogata zupa jarzynowa na wsi
Czas gotowania: 2 godziny 15 minut. Dla 8 porcji.
Składniki: 1/2 duża cebula, w plasterkach;3 łodygi selera, w plasterkach;1 mała główka kapusty, krojona w plastry;2 marchewki, w plasterkach;2 ząbki czosnku, drobno posiekane;100 g białej fasoli;1200 ml bulionu warzywnego o obniżonej zawartości sodu;1 1/2 łyżeczki.zgnieciony świeży tymianek lub 1/2 łyżeczki.suszone;1 1/2 łyżeczki.posiekana świeża szałwia lub 1/2 łyżeczki.suszone;230 g zielonej fasoli pokrojonej na kawałki 2,5 cm;1 cukinia w plasterkach.
1. W rondlu podgrzej 60 ml oleju na średnim lub małym ogniu. Dodaj cebulę, seler, kapustę, marchew i czosnek. Przykryj pokrywką i gotuj przez 12-15 minut, mieszając od czasu do czasu. Dodaj fasolę i 1250 ml bulionu. Doprowadź mieszaninę do wrzenia. Dodaj tymianek i cząber. Przykryj i gotuj przez 1 - 1 1/2 godziny lub do momentu, aż ziarna zmiękną nieznacznie, dodając resztki bulionu, jeśli zupa stanie się zbyt gęsta.
2. Dodaj zieloną fasolkę i cukinię.Częściowo przykryj pokrywką i gotuj przez następne 20 - 30 minut lub do momentu, aż zielona fasola zmięknie. Zalej 8 płyt. Szorować co 1/2.l.pozostały olej.
Porcje: 235 kcal, 6 g białka, 23 g węglowodanów, 14 g tłuszczu, 2 g nasyconego tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 353 mg sodu, 7 g włókien.

Zupa z rzepą, marchewką i parmezanem
Czas pieczenia: 25 minut. Dla 8 porcji.
Składniki: 500 g rzepy, pokrojonych na duże kawałki;4 duże marchewki, w plasterkach;2 duże młode ziemniaki, czerwone lub białe, pokrojone na 4 części;1 duża cebula, w plasterkach;5 ząbków czosnku, pokruszonych;400 ml bulionu z kurczaka o obniżonej zawartości sodu;400 ml wody;1 1/2 łyżeczki.posiekany świeży tymianek lub 1/2 łyżeczki.suszone;1 1/2 łyżeczki.posiekana świeża szałwia lub 1/2 łyżeczki.suszone;1/4 łyżeczki.sole;1/4 łyżeczki.świeżo zmielony czarny pieprz;250 ml 1% mleka;60 gramów tartego parmezanu.
1. W dużym rondlu lub glinianym garnku połącz rzepy, marchew, ziemniaki, cebulę, czosnek, rosół, wodę, tymianek, szałwię, sól i pieprz. Doprowadzić do wrzenia na dużym ogniu. Zredukuj ciepło do średniego, przykryj i gotuj przez 20 minut lub aż warzywa zmiękną.
2. W porcjach przenieś gotowe warzywa do miseczki robotów kuchennych z metalowym ostrzem lub do blendera, wymieszaj w puree. Wlej ją z powrotem na patelnię.Dodaj mleko. Ogrzewać na małym ogniu, lekko nie doprowadzając do wrzenia. Zdejmij z ognia i dodaj parmezan. Zalej talerze i posyp każdą porcję 2 łyżki.l. Orzechy sosny.
W jednej porcji: 261 kcal, 9 g białka, 28 g węglowodanów, 13,5 g tłuszczu, 2 g nasyconego tłuszczu, 7 mg cholesterolu, 263 mg sodu, 5 g włókien.

Zimna zupa truskawkowa
Czas przygotowania: 10 minut. Czas chłodzenia: 5 minut. Na 4 porcje.
Składniki: 400 g świeżych truskawek, obrane;200 ml soku z zielonych winogron;60 ml soku pomarańczowego;1/4 łyżeczki.wyciąg z cytryny;1/8 łyżeczki.świeżo zmielona gałka muszkatołowa;250 ml niskotłuszczowego jogurtu waniliowego.
1. W rondlu o pojemności 2 litry połącz truskawki, sok winogronowy, sok pomarańczowy, ekstrakt z cytryny i gałkę muszkatołową, zagotuj na średnim ogniu, mieszając od czasu do czasu. Zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez 1 minutę.Zdejmij z ognia i pozostaw do ostygnięcia na 5 minut.
2. Wlej zupę do blendera i zmiksuj w puree. Wlać do dużego rondla. Przechowywać w lodówce przez 30 minut. Wymieszaj jogurt i wstaw do lodówki na kolejne 30 minut przed podaniem. Wlać 4 talerze, każda posypać 2 łyżki.l.migdały.
W jednej porcji: 195 kcal, 7 g białka, 28 g węglowodanów, 7 g tłuszczu, 0,5 g nasyconego tłuszczu, 1 mg cholesterolu, 48 mg sodu, 3 g włókien.


Sałatka z ogórkiem, melonem, krzesłem wodnym, ziołami i serem feta
Czas pieczenia: 25 minut.
Sos
Składniki: 2 łyżeczki.filtrowana ekstra-klasyczna oliwa z oliwek;2 łyżki.l.świeżo wyciśnięty sok z cytryny;2 łyżki.l.ocet z białego wina;1 łyżka.l.posiekane pory;1 łyżeczka.cukier;1/2 łyżeczki.sole;1/2 łyżeczki.świeżo zmielony czarny pieprz.
Salad
Składniki: 3 ogórki, obrane i pokrojone w plasterki( około 800 g);1 kg melona, ​​w plasterkach;1 wiązka runa bez grubych łodyg;60 g świeżych liści mięty;60 gram pokrojonego w plasterki sera feta;1 łyżka.l.posiekane oliwki.
1. Do sosu: w małej misce połącz masło, sok z cytryny, ocet, pory, cukier, sól i pieprz.
2. Do sałatek: w dużej misce połącz ogórki, plasterki melona, ​​rzeżuchę, miętę, fetę, orzeszki piniowe i oliwki. Wlać sos sałatkowy i delikatnie wymieszać.
W jednej porcji: 354 kcal, 9 g białka, 43 g węglowodanów, 19 g tłuszczu, 4 g nasyconego tłuszczu, 17 mg cholesterolu, 548 mg sodu, 5 g włókna.

Sałatka z marchwi i orzechów laskowych
Czas pieczenia: 20 minut. Na 4 porcje.
Składniki: 70 g rodzynków;2 łyżki.l.ocet ryżowy;1 łyżka.l.olej rzepakowy;2 łyżeczki.świeżo wyciśnięty sok z cytryny;1 łyżeczka.miód;1/8 łyżeczki.sole;4 duże tarte marchewki;50 gram posiekanej świeżej pietruszki.
1. Namoczyć rodzynki w gorącej wodzie przez 20 minut. Debata.
2. W małej misce wymieszać ocet, olej, sok z cytryny, miód i sól.
3. Połącz marchewki, orzechy włoskie, pietruszkę, rodzynki i sos w średniej wielkości misce i wymieszaj. Rozłóż na 4 talerzach.
W jednej porcji: 199 kcal, 3 g białka, 20 g węglowodanów, 13,5 g tłuszczu, 1,5 g nasyconego tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 127 mg sodu, 4 g włókna.

Sałatka z groszkiem, koprem włoskim i ocet jabłkowy
Czas gotowania: 15 minut. Dla 6 porcji.
Składniki: 2 łyżki.l.ocet jabłkowy;2 łyżeczki.miód;1 1/2 łyżeczki.filtrowana ekstra-klasyczna oliwa z oliwek;3/4 łyżeczki. Musztarda Dijon;1/4 łyżeczki.sól, 800 g grochu;1 mała żarówka kopru, obrana i drobno posiekana;50 g startej słodkiej cebuli;1 łyżka.l.posiekany świeży estragon;2 łyżeczki.drobno posiekana pora;Świeżo zmielony czarny pieprz.
1. Wymieszaj ocet, miód, masło, musztardę i sól w dużej misce. Dodaj groch, koper, cebulę, estragon i por. Wymieszać i pieprzyć.Rozłóż na 6 talerzach i posyp ziarnami słonecznika.
W jednej porcji: 189 kcal, 8 g białka, 19 g węglowodanów, 10,5 g tłuszczu, 1 g nasyconego tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 141 mg sodu, 6 g włókna.

Sałatka z kraba z awokado i pomelo
Czas gotowania: 22 minuty. Na 4 porcje.
Sos
Składniki: 2 łyżki.l.sok pomarańczowy;2 łyżeczki.filtrowana ekstra-klasyczna oliwa z oliwek;2 łyżki.l.ocet z białego wina;2 łyżeczki.drobno posiekany świeży estragon lub trybula;1/2 łyżeczki.świeżo starta skórka pomarańczowa;1/2 łyżeczki.sole;1/4 łyżeczki.sucha musztarda;1/4 łyżeczki.świeżo zmielony czarny pieprz.
Salad
Składniki: 2 głowy sałaty, liście do oddzielenia( około 1 kg);2 średnie słodkie cebule, krojone( około 250 g);2 pomelo, obrane i podzielone na segmenty( około 500 g)( można zastąpić pomelo grejpfrutem);120 g mięsa kraba;1 łyżka.l.siekane blanszowane prażone orzechy laskowe.
1. Do sosu: w średniej wielkości misce wymieszać sok pomarańczowy, olej, ocet, estragon lub trybulę, skórkę pomarańczową, sól, musztardę i pieprz.
2. Do sałatek: w dużej misce wymieszaj sałatę, cebulę i pomelo. Dodaj sos i wymieszaj. Rozłóż na 4 talerzach. Na górze z kawałkami awokado, 50 g krabów i orzechów laskowych.
W jednej porcji: 237 kcal, 11 g białka, 31 g węglowodanów, 10 g tłuszczu, 1,5 g nasyconego tłuszczu, 30 mg cholesterolu, 335 mg sodu, 7 g włókna.

Sałatka z jęczmieniem i krewetką
Czas pieczenia: 45 minut. Dla 6 porcji.
Składniki: 750 ml wody;1 łyżeczka.curry w proszku;1/2 łyżeczki.kurkuma;200 g jęczmienia;60 ml plus 1 łyżeczka.świeżo wyciśnięty sok z limonki;1 łyżka.l.olej roślinny;2 łyżeczki.drobno posiekane jalapenos, obrane z nasion;1 ząbek czosnku, drobno posiekany;1/4 łyżeczki.sól 500 g małych gotowanych krewetek, obrane 300 g nasion i pokrojone pomidory;100 g pokrojonego na plasterki zielonego słodkiego pieprzu;100 g oczyszczonego pokrojonego ogórka;1,5 kg młodych zieleni;50 gram pokrojonej świeżej bazylii.
1. W dużym rondlu nad dużym ogniem sprowadź wodę z curry i kurkumą do wrzenia. Dodaj jęczmienia. Osłoń i zredukuj ciepło do minimum. Gotuj przez około 45 minut lub dopóki woda nie zostanie wchłonięta, a jęczmień stanie się miękki. Usuń z ognia. W tym czasie w dużej misce wymieszaj sok z limonki, masło, jalapeño, czosnek i sól. Dodaj krewetki, pomidory, słodką paprykę, ogórek i jęczmień.Wymieszaj.
2. Na każdą płytkę nałożyć 250 gramów młodych sałatek na sałatkę.Posyp nasiona bazylii i dyni.
W jednej porcji: 338 kcal, 24 g białka, 35 g węglowodanów, 12,5 g tłuszczu, 2,5 g nasyconego tłuszczu, 115 mg cholesterolu, 273 mg sodu, 7 g błonnika.

Sałatka z burakami i kozim serem
Czas pieczenia: 25 minut. Dla 6 porcji.
Salad
Składniki: 750 g młodych warzyw;8 średnich buraków( około 250 g), posiekanych.
Sos
Składniki: 2 łyżeczki.oliwa z oliwek;3 łyżki.l.ocet z białego wina;1/4 łyżeczki.sole;Świeżo zmielony czarny pieprz;60 g miękkiego sera koziego, w plasterkach.
1. W przypadku sałatek: zmieszaj zieleninę, buraki i orzechy włoskie w dużej misce.
2. Do sosu: wlać oliwę z oliwek do małej miski i stopniowo dodawać ocet i sól. Pieprz do smaku. Wlać do sałatki i delikatnie wymieszać.Rozłóż na 6 talerzach i posyp serem.
porcji: 147 kcal 5 g białka, 6 g węglowodanu 12,5 g tłuszczu, tłuszcz nasycony 3 g, 7 mg cholesterolu, 227 mg sodu,
2 g błonnika.

Ciepła sałatka z filmu
Czas gotowania: 18 minut. Na 4 porcje.
Składniki: 500 ml wody;150 g folii przemyto i wysuszono;150 g pokrojonego na plasterki radicchio( około 1/2 głowy) plus liście do dekoracji;60 gram posiekanej świeżej kolendry;60 g rodzynek;120 ml beztłuszczowej musztardy miodowej;1/2 łyżeczki.sole;świeżo zmielony czarny pieprz
1. W średniej wielkości rondlu, doprowadzić wodę i film do wrzenia na dużym ogniu. Zmniejszyć ciepło tak, aby woda nadal wrzeć, przykryć i gotować przez około 5 minut lub do momentu wchłonięcia cieczy.
2. Przenieś film do średniej wielkości miski. Dodaj posiekane radicchio, kolendrę, rodzynki, musztardę i sól. Wymieszaj. Pieprz. Połóż liście radicchio na 4 talerzach, na wierzchu sałatki i posyp 2 łyżki.l.orzechy nerkowca.
porcji: 363 kcal, 9 g białka, 60 g węglowodanów, 10,5 g tłuszczu, 2 g tłuszczu nasyconego, 0 mg cholesterolu, 435 mg sodu, 4 g włókien.

Sałatka z makaronem i groszkiem psim
Czas gotowania: 15 minut. Dla 6 porcji.
Składniki: 250 gramów suchego psiego kluska lub pełnoziarnistego spaghetti;2 łyżki.l.miód;2 łyżki.l.świeżo wyciśnięty sok z limonki;2 łyżki.l.ocet ryżowy;2 łyżki.l.sos sojowy o niskiej zawartości sodu;1 łyżka.l.tarty świeży imbir;1/4 łyżeczki.płatki czerwonej papryki;2 łyżki.l.masło orzechowe;250 g gotowanego kurczaka, w plasterkach;250 g świeżego groszku;2 czerwone słodkie papryki, obrane z nasion i cienko pokrojone na kawałki;150 g tartej marchwi;30 gramów świeżej kolendry, duże kawałki.
1. Makaron gotować zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Wyrzucić i spłukać zimną wodą.Zostaw to.
2. W dużej misce połącz miód, sok z limonki, ocet, sos sojowy, płatki imbiru i pieprzu. Stopniowo nakładaj olej.
3. Zakłócić kurczaka, groszek, słodką paprykę, marchew, awokado, kolendrę i kluski.
W jednej porcji: 352 kcal, 20 g białka, 48 g węglowodanów, 11 g tłuszczu, 26 mg cholesterolu, 392 mg sodu, 6 g błonnika.

Sałatka ze szpinakiem
Czas gotowania: 8 minut. Za 1 porcję.
Składniki: 2 łyżki.l.ocet balsamiczny;1/8 łyżeczki.świeżo zmielony czarny pieprz;400 g świeżych młodych liści szpinaku;30 gramów posiekanych grzybów;30 g drobno-owocowych żółtych pomidorów, pokrojonych na pół;1 mały czerwony słodki pieprz, obrany z nasion i pokrojony w paski.
1. W misce wymieszać ocet, olej i czarny pieprz. Dodaj szpinak i wymieszaj. Na wierzch z grzybami, pomidorami i słodką papryką.
porcji: 209 kcal, 4 g białka, węglowodany 20 g, 14 g tłuszczu, 2 g tłuszczu nasyconego, 0 mg cholesterolu, 353 mg sodu, 6 g włókien.

Grillowana sałatka z grillowanymi krewetkami
Czas marynowania: 20 minut. Czas gotowania: 4 minuty. Na 4 porcje.
Składniki: 70 ml świeżego soku z limonki;1/2 łyżeczki.kminek;1/4 łyżeczki.sole;1/4 łyżeczki.płatki czerwonej papryki;500 g dużych krewetek, obranych;800 g mieszanki młodych zieleni;120 g świeżej mięty;120 g świeżej kolendry;120 g świeżych liści pietruszki;1 mała czerwona cebula, cienkie plasterki;2 łyżki.l.olej roślinny.
1. W średniej wielkości misce wymieszać 2 łyżki.l.sok z limonki, 1/4 łyżeczki.kminek, 1/8 łyżeczki.sól i szczypta płatków pieprzu. Dodaj krewetki i wstaw do lodówki na 20 minut.
2. W tym czasie w misce połącz młodą zieleninę, miętę, kolendrę, pietruszkę i cebulę.Przechowywać w lodówce.
3. W małej misce wymieszaj olej, 1/4 łyżeczki.kminek, 1/8 łyżeczki.sól, pozostałe płatki pieprzu i 2 łyżki.l.sok z limonki.
4. Gotuj krewetki na patelni lub grillu przez 2 minuty z każdej strony lub do momentu, gdy będą prawie usmażone. Dodaj krewetki i sos do zieleni. Wymieszaj delikatnie. Podziel na 4 talerze i posyp je migdałami.
Porcje: 280 kcal, 25 g białka, 11 g węglowodanów, 16 g tłuszczu, 1,5 g nasyconego tłuszczu, 151 mg cholesterolu, 327 mg sodu, 5 g włókna.

Sałatka ziemniaczana z curry
Czas przygotowania: 10 minut. Na 4 porcje.
Składniki: 500 g ziemniaków, ugotowanych i pokrojonych w kostkę;2 pióra porów, krojone;30 g rodzynek;60 g jogurtu bez tłuszczu bez dodatków;2 łyżki.l.chutney z mango;2 łyżeczki.curry w proszku.
1. Umieść ziemniaki w dużej misce w porach, migdałach i rodzynkach.
2. W małej misce wymieszaj jogurt, sos chutney i curry. Wlać do ziemniaków i dobrze wymieszać.Podziel na 4 talerze i podawaj na stole.
W jednej porcji: 226 kcal, 6 g białka, 39 g węglowodanów, 6,5 g tłuszczu, 0,5 g nasyconego tłuszczu, 1 mg cholesterolu, 26 mg sodu, 4 g błonnika pokarmowego.

Zieloni w ostrym sosie
Czas gotowania: 7 minut. Na 4 porcje.
Składniki: 130 ml octu balsamicznego;2 łyżeczki.miód;1 łyżeczka. Musztarda Dijon;2 ząbki czosnku, pokruszone;1 1/2 łyżeczki.posiekany świeży estragon lub 1/2 łyżeczki.suszone;1/8 łyżeczki.świeżo zmielony czarny pieprz;480 g gorzkiej zieleni, na przykład mniszka lekarskiego, rozdartego ręcznie;2 kawałki indyka, tosty i plasterki.
1. Ułóż zielenie na talerzach.
2. W litrowym rondlu wymieszaj ocet, miód, musztardę, czosnek, estragon i pieprz. Ogrzewać na średnim ogniu przez 1 do 2 minut lub do czasu doprowadzenia do wrzenia.
3. Zalej zielenie i dobrze wymieszaj. Posypać indykiem i orzeszkami piniowymi.
W jednej porcji: 198 kcal, 5 g białka, 18 g węglowodanów, 13 g tłuszczu, 2 g nasyconego tłuszczu, 8 mg cholesterolu, 141 mg sodu, 2 g włókna.

Marokańska sałatka z marchewką i smażonym kminkiem
Czas gotowania: 10 minut. Na 4 porcje.
Składniki: 3/4 łyżeczki. Kminek ziemi 1/4 łyżeczki.mielona kolendra;150 ml niskotłuszczowej kwaśnej śmietany;1 łyżka.l.plus 1 łyżeczka.sok z cytryny
1 1/2 łyżeczki.filtrowana ekstra-klasyczna oliwa z oliwek;1/4 łyżeczki.świeżo starta skórka pomarańczowa;1/4 łyżeczki.sole;7 średnich marchewek, obranych i startych;60 g porzeczki;2 łyżki.l.drobno posiekanej czerwonej cebuli.
1. W małym rondlu na średnim ogniu zmiel kmin i kolendrę, często mieszając, przez 2 minuty lub do momentu, aż przyprawy spowodują zapach i lekko ciemnieją.Przenieś do średniej wielkości miski i pozostaw do ostygnięcia. Wymieszaj ze śmietaną, olejem lnianym, sokiem z cytryny, oliwą z oliwek, skórką pomarańczową i solą.
2. Dodaj marchew, porzeczki i cebulę i wymieszaj. Rozłóż na talerzach.
W jednej porcji: 276 kcal, 3 g białka, 26 g węglowodanów, 19,5 g tłuszczu, 4 g nasyconego tłuszczu, 12 mg cholesterolu, 234 mg sodu, 4 g włókna.

Sałatka ze szpinakiem, rzodkiewką i orzechami włoskimi
Czas gotowania: 10 minut. Na 4 porcje.
Składniki: 1 łyżka.l.świeżo wyciśnięty sok z cytryny;2 łyżeczki.ocet z białego wina;sól;świeżo zmielony czarny pieprz;70 ml ekstra-klasowej przefiltrowanej oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra z pierwszego tłoczenia;150 g młodych liści szpinaku;4 średnie rzodkiewki, cienkie plasterki.
1. W dużej misce wymieszaj sok z cytryny i ocet. Sól i pieprz. Powoli wlać oliwę z oliwek.
2. Wymieszać przed przędzeniem ze szpinakiem i rzodkiewką.Rozłóż na talerzach i posyp co 2 łyżki.l.orzechy włoskie.
W jednej porcji: 224 kcal, 3 g białka, 6 g węglowodanów, 22 g tłuszczu, 2,5 g nasyconego tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 204 mg sodu, 3 g włókna.

Sałatka z truskawkami i czerwoną cebulą
Czas przygotowania: 10 minut. Czas czuwania: 15 minut. Na 4 porcje.
Składniki: 3 łyżki.l.dżem truskawkowy;2 łyżeczki.ocet balsamiczny;1 łyżeczka.oliwa z oliwek;1 łyżeczka.organiczny olej lniany tłoczony na zimno;1/8 łyżeczki.sole;1/8 łyżeczki.płatki czerwonej papryki;500 g świeżych truskawek, obranych i pociętych na pół;1/4 melona kantalupa, pokrojona w kostkę;1/2 małej czerwonej papryki słodkiej, obranej z nasion i pokrojonej w plasterki;1/2 mała czerwona cebula, cienkie plasterki;100 gramów cykorii sałaty rozdartej ręcznie;Świeżo zmielony czarny pieprz.
1. W średniej wielkości misce połącz dżem, ocet, oliwę z oliwek, olej lniany, sól i pieprz z płatkami czerwonej papryki i dobrze wymieszaj. Delikatnie dodaj truskawki, kantalupę, słodką paprykę i cebulę.Przykryj i pozwól mu parzyć przez 15 minut, aby sałatka mogła się namoczyć.
2. Umieść cykorię w misce. Dodaj awokado i mieszaninę truskawek i wymieszaj. Pieprz i umieść na 4 talerzach.
W jednej porcji: 186 kcal, 4 g białka, 28 g węglowodanów, 8,5 g tłuszczu, 1 g nasyconego tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 111 mg sodu, 9 g włókien.

Sałatka z chrupiąca romaine z kurczakiem i mango
Czas pieczenia: 15 minut. Na 4 porcje.
Składniki: 2 łyżki.l.oliwa z oliwek;3 piersi z kurczaka bez kości i skóry, drobno posiekane( 170 g każda);1/2 łyżeczki.sole;1/4 łyżeczki.Świeżo zmielony czarny pieprz;2 pióra porów, drobno posiekane;2 łyżki.l.ocet balsamiczny;500 g drobno posiekanej sałatki rzymskiej;1 mały pęczek rzeżuchy bez grubych łodyg;60 g drobno posiekanej czerwonej kapusty;1 solidne, dojrzałe mango bez nasion, obrane i pokrojone na kawałki w 1 cm
1. Podgrzewaj 1 łyżkę.l. Olej na dużej patelni z nieprzywierającą powłoką na średnim ogniu. Posyp obie strony piersi kurczaka
1/4 łyżeczki.sól i 1/8 łyżeczki.pieprz. Smaż przez 6 minut z każdej strony lub dopóki termometr nie utknie w najgrubszej części pokaże 70 ° C.Przenieś na talerz, przykryj i ostudź całkowicie.
2. Dodaj pory i 1 łyżkę.l.octu na patelni i smażyć, mieszając, przez 3 minuty lub do momentu, aż ciecz prawie odparuje. Przenieś się do małego rondla. Dodaj pozostałe 1 łyżki.l.olej, 1 łyżka.l.ocet, 1/4 łyżeczki.sól i 1/8 łyżeczki.pieprz.
3. W misce wymieszać sałatkę rzymską, rzeżucha, kapustę i mango. Pokrój kurczaka ukośnie długimi cienkimi paskami. Dodaj mieszankę sałaty rzymskiej i wymieszaj z sosem i pestkami dyni.
W jednej porcji: 301 kcal, 33 g białka, 19 g węglowodanów, 10,5 g tłuszczu, 2 g nasyconego tłuszczu, 74 mg cholesterolu, 384 mg sodu, 3 g włókien.


Kurczak z cytryną w języku greckim
Czas gotowania: 45 minut. Na 4 porcje.
Składniki: 4 piersi z kurczaka bez skóry, krojone( około 700 g);1 średni słodki pieprz czerwony, obrany z nasion i pokrojony na 8 kawałków;1 średni pomarańczowy słodki pieprz, obrany z nasion i pokrojony na 8 kawałków;1 średni ziemniak, pocięty na 8 kawałków;1 średnią czerwoną cebulę, obraną i pokrojoną na 8 części;1 łyżka.l.filtrowana ekstra-klasyczna oliwa z oliwek;startą skórkę i sok z 1 cytryny;1 łyżka.l.drobno posiekany czosnek;1 łyżka.l.posiekane świeże oregano lub 1 łyżeczka.suszone;3/4 łyżeczki.świeżo zmielony czarny pieprz;3/4 łyżeczki.papryka.
1. Rozgrzej piekarnik do 200 ° C.Oderwij 2 arkusze folii aluminiowej o długości 60 cm. Złóż matowe boki do siebie i zginaj dwukrotnie po jednej stronie, aby utworzyć szew. Otwórz i przykryj blachę o wymiarach 43 na 30 cm( strona matowa do góry).
2. Położyć kurczaka po jednej stronie blachy do pieczenia, po drugiej stronie - czerwonej papryki, ziemniaków, cebuli i oliwek. W misce połącz masło, skórkę z cytryny i sok, czosnek, oregano, sól, czarny pieprz i paprykę.Posyp miksturę z kurczakiem i warzywami.
3. Gotuj przez 40-45 minut, po obróceniu kurczaka i warzyw na drugą stronę, lub dopóki termometr nie utknie w najgrubszej części kurczaka pokaże 75 ° C.Umieść piersi i warzywa na 4 talerzach.
W jednej porcji: 401 kcal, 39 g białka, 19 g węglowodanów, 18 g tłuszczu, 2,5 g nasyconego tłuszczu, 115 mg cholesterolu, 742 mg sodu, 3 g włókien.

Roladki z kurczaka ze szpinakiem
Czas pieczenia: 25 minut. Na 4 porcje.
Składniki: 30 g drobno posiekanej cebuli;1 ząbek czosnku, drobno posiekany;1/4 łyżeczki.płatki czerwonej papryki( lub do smaku);2 łyżeczki.oliwa z oliwek;1 łyżka.l.woda;30 g startego parmezanu;300 gram posiekanego szpinaku, rozmrożony i wykręcony;4 kotlety kotlety z piersi kurczaka( około 500 g);2 łyżki.l.pokruszone suszone pomidory;130 ml bulionu z kurczaka o obniżonej zawartości sodu.
1. Na średniej wielkości patelni z powłoką nieprzywierającą na średnim ogniu, w 1 łyżeczce ułóż płatki cebuli, czosnku i pieprzu.olej przez 30 sekund. Zredukuj ogień do minimum, przykryj i smaż przez 3 minuty lub aż zmiękną przyprawy. W małej misce połącz cebule, parmezan i szpinak.
2. Umieść kurczaka na stole, miękką stroną skierowaną w dół.Posyp z pomidorami. Rozprowadź mieszaninę szpinaku na wierzchu. Przekręć kotlety i zapnij je drewnianymi wykałaczkami.
3. Umieść patelnię na średnim ogniu, wlej tam pozostały olej. Umieść kurczaka i smażyć przez około 10 minut. Dodaj bulion. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez około 7 minut. Przenieś rolki do naczynia. Osłona, aby je rozgrzać.Gotuj sos na patelni przez około 5 minut. Pokrój bułki na kawałki po przekątnej. Polać sosem i posypać orzechami.
W jednej porcji: 322 kcal, 33 g białka, 8 g węglowodanów, 17 g tłuszczu, 2,5 g nasyconego tłuszczu, 70 mg cholesterolu, 302 mg sodu, 2 g włókna.

Kurczak z salsą z owoców cytrusowych i awokado
Czas gotowania: 30 minut. Na 4 porcje.
Składniki: 4 piersi z kurczaka bez kości i skóry( około 700 g);1 litr wody;1/2 łyżeczki.plus 1/8 łyżeczki.sole;1 czerwony grejpfrut;4 rzodkiewki, cienkie plasterki;30 gramów pokrojonych w plasterki liści bazylii.
1. W dużym rondlu połącz kurczaka, wodę i 1/2 łyżeczki.sól. Przykryć i doprowadzić do wrzenia na dużym ogniu. Wyłączyć ogrzewanie i pozostawić na 15 minut lub do momentu, gdy termometr utknie w najgrubszej części kurczaka pokaże 75 ° C.
2. W tym momencie usuń skorupę z grejpfruta nożem. Pracując na misce, aby zebrać sok, zwolnij każdą płytkę z membrany i pokrój na kawałki, wrzuć do miski. Dodaj awokado, rzodkiew, bazylię i pozostałe 1/8 łyżeczki.sól. Wymieszaj delikatnie.
3. Wysusz pierś z kurczaka. Pokrój na paski o grubości 1 cm, umieść mieszaninę grejpfrutów na 4 talerzach, dodaj kurczaka i wylej sok z mieszaniny.
W jednej porcji: 269 kcal, 41 g białka, 9 g węglowodanów, 7,5 g tłuszczu, 1,5 g nasyconego tłuszczu, 99 mg cholesterolu, 188 mg sodu, 3 g włókien.

Grillowany kurczak z imbirem i soją
Czas zbioru: 2 godziny. Czas gotowania: 20 minut. Dla 8 porcji.
Składniki: 70 ml sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu;2 łyżki.l.drobno posiekany świeży imbir;2 łyżki.l.miód;2 łyżki.l.miso;1 łyżka.l.drobno posiekany czosnek;2 łyżeczki.olej sezamowy;1/4 łyżeczki.płatki czerwonej papryki;8 piersi z kurczaka bez kości i skóry( łącznie około 1400-1900 g);1/2 łyżeczki.koszerna sól.
1. W dużym opakowaniu wymieszaj pierwsze 7 składników. Dodaj kurczaka i wstrząsnąć.Zawiąż i schowaj przez co najmniej 2 godziny.
2. Lekko opaść ruszt za pomocą aerozolu oleju roślinnego. Podgrzać grill do średniej temperatury.(Jeśli używasz węgla, umieść go na jednej stronie rusztu.) Jeśli gaz - rozgrzej jedną stronę więcej.)
3. Wyjmij kurczaka z marynaty. Wytrzyj to. Sól kurczaka.
4. Umieść kurczaka na najgorętszej części grilla. Piecz przez 10 minut, obracając raz. Przenieś się do najzimniejszej części grilla i gotuj przez 10 minut lub dopóki termometr nie utknie w najgrubszej części kurczaka pokaże 74 ° C.Posypać orzechami.
porcji: 317 kcal, 44 g białka, 8 g węglowodanów, 12 g tłuszczu, 2 g nasyconego tłuszczu, 99 mg cholesterolu, 424 mg sodu, 2 g błonnika.

Grillowany kurczak z oregano
Czas zbioru: 2 godziny. Czas gotowania: 17 minut. Dla 6 porcji.
Składniki: 6 małych piersi z kurczaka bez kości i skóry( około 1100 g);120 gramów świeżo ściętych świeżych liści oregano;4 pióra porów, drobno posiekane;70 ml octu balsamicznego;2 łyżeczki.świeżo zmielony czarny pieprz;3/4 łyżeczki.sól.
1. Umieść piersi z kurczaka między 2 arkuszami polietylenu. Za pomocą drewnianego młotka lub ciężkiej patelni bij piersi, aż osiągną grubość 2 cm
2. W plastikowym worku połącz oregano, cebulę, ocet, olej, pieprz i sól. Dodaj kurczaka, węzeł i schłodzić przez 2 godziny.
3. Rozpyl odrobinę na kulinarny spray kratki. Podgrzać grill do średniej temperatury.(Jeśli używasz węgla drzewnego, umieść go na jednej stronie rusztu.) Jeśli gaz - podgrzej jedną stronę więcej.)
4. Wyjmij kurczaka z marynaty, ale nie wylewaj go. Umieść kurczaka na najgorętszej stronie grilla. Smaż przez 10 minut, obracając jeden raz. Przenieś kurczaka do najzimniejszej części grilla i gotuj przez kolejne 6 minut, po obróceniu się, aż termometr włożony do najgrubszej części kurczaka pokaże 75 ° C.Doprowadź pozostałą marynatę do wrzenia, gotuj przez 5 minut i polej kurczaka.
Jedna porcja 317 kcal, 40 g białka, 5 g węglowodanów, 15 g tłuszczu, 2 g nasyconego tłuszczu, 99 mg cholesterolu, 410 mg sodu, 0 g włókien.

Kurczak marynowany w limonce z salsą
Czas zbioru: 1 godzina. Czas gotowania: 15 minut. Na 4 porcje.
Składniki: 4 piersi z kurczaka bez kości i skóry( około 600 g);3 łyżki.l.sok z limonki;2 łyżki.l.oliwa z oliwek;1 1/4 łyżeczki.kminek;1/4 łyżeczki.koszerna sól;3 średnie pomidory, posiekane;60 g pokrojonej w plastry słodkiej cebuli;60 gram posiekanej kolendry;1 mały jalapeño, obrany z nasion i drobno posiekany. Uwaga: Nosić rękawice polietylenowe i nie dotykać oczu podczas czyszczenia jalapenonu.
1. Umieść kurczaka w plastikowym worku.
2. W małej misce połącz sok z limonki, masło, kminek i sól. Miejsce 2 łyżki.l.marynata w szklanej misce średniej wielkości i przykryć folią.Wlej pozostałą marynatę do torby z kurczakiem. Zwiąż i potrząśnij. Fajnie przez co najmniej godzinę.
3. W tym czasie dodaj pomidory, awokado, cebulę, posiekaną kolendrę i jalapeno do miski z marynatą z limonki. Wymieszaj delikatnie. Przykryj salsę pokrywką i ostygnij.
4. Przykryć grill lub patelnię kulinarną sprayem. Podgrzej grill na średnim ogniu lub patelni do 240 ° C.Gotuj kurczaka przez 6 minut z każdej strony lub dopóki termometr nie utknie w najgrubszej części kurczaka pokaże 75 ° C.
w jednej porcji 307 kcal, 35 g białka, 10 g węglowodanów, 14,5 g tłuszczu, 2 g nasyconego tłuszczu, 82 mg cholesterolu, 249 mg sodu, 4 g włókien.

Pierś z kurczaka w skorupce migdałowej
Czas przygotowania: 10 minut. Za 1 porcję.
Składniki: 150 g piersi kurczaka bez kości i skóry;1 łyżka.l.skrobia kukurydziana;70 g beztłuszczowego zamiennika jaj.
1. Posypać każdą stronę piersi skrobią.Rozwałkuj jajka, zamień je w migdały.
2. Przykryj małą patelnię nieprzywierającą powłoką za pomocą sprayu do gotowania i podgrzej na średnim ogniu. Smażyć z każdej strony, aż termometr przyklejony do najgrubszej części kurczaka pokaże 75 ° C.
porcji: 310 kcal, 43 g białka, 10 g węglowodanów, 9,8 g tłuszczu, 1,5 g nasyconego tłuszczu, 83 mg cholesterolu, 204 mg sodu, 1 g włókien.

Kurczak z mandarynkami i migdałami
Czas przygotowania: 10 minut. Na 2 porcje.
Składniki: 200 g gotowanej piersi z kurczaka bez kości i skóry;100 g mandarynki;2 łyżki.l.dżem mandarynkowy;1 łyżka.l.ocet niskotłuszczowy z czerwonego wina;szczypta mielonego pieprzu;1 łyżka.l.drobno posiekane pory.
1. Przyciąć piersi w paski po przekątnej. Rozłóż na 2 talerzach.
2. W małej misce połącz plasterki mandarynki, dżem, ocet i pieprz. Polej kurczaka. Posypać migdałami i cebulą.
W jednej porcji: 342 kcal, 34 g białka, 27 g węglowodanów, 11,5 g tłuszczu, 1,5 g nasyconego tłuszczu, 84 mg cholesterolu, 169 mg sodu, 2 g włókna.

Kurczak z chutney bananowym
Czas przygotowania: 10 minut. Na 2 porcje.
Składniki: 200 g gotowanej piersi z kurczaka bez kości i skóry;1/2 średniego banana, drobno posiekanego;2 łyżki.l.chutney z mango;1/2 łyżeczki.świeżo wyciśnięty sok z cytryny( około 1/2 cytryny).
1. Potnij pierś z kurczaka w cienkie paski po przekątnej. Rozłóż na 2 talerzach.
2. W małej misce połącz banan, sos chutney i sok. Wlać mieszaninę do kurczaka.
W jednej porcji: 337 kcal, 34 g białka, 24 g węglowodanów, 11,5 g tłuszczu, 2,5 g nasyconego tłuszczu, 84 mg cholesterolu, 406 mg sodu, 1 g włókien.

Kurczak z malinami
Czas przygotowania: 10 minut. Na 2 porcje.
Składniki: 200 g gotowanej piersi z kurczaka bez kości i skóry;200 g świeżych malin;2 łyżki.l.tankowanie winegretem;1/2 łyżeczki.świeżo wyciśnięty sok z cytryny( około 1 / g cytryny).
1. Potnij paski kurczaka po przekątnej. Rozłóż na 2 talerzach.
2. W małej misce połącz maliny, sos i sok z cytryny. Wlać mieszaninę do kurczaka. Posypać orzechami.
W jednej porcji: 305 kcal, 34 g białka, 13 g węglowodanów, 14,5 g tłuszczu, 2 g nasyconego tłuszczu, 84 mg cholesterolu, 154 mg sodu, 5 g włókna.

Kurczak z musztardą miodową i orzechami pekan
Czas przygotowania: 10 minut. Na 2 porcje.
Składniki: 200 g gotowanej piersi bez kości i skóry;2 łyżki.l.niskotłuszczowa kwaśna śmietana;4 łyżeczki.musztarda miód.
1. Pokrój kurczaka na cienkie paski po przekątnej. Rozłóż na 2 talerzach.
2. W małej misce połączyć śmietanę i musztardę.Połóż na wierzchu kurczaka. Posypać orzechami.
W jednej porcji: 307 kcal, 33 g białka, 5 g węglowodanów, 16 g tłuszczu, 3 g nasyconego tłuszczu, 90 mg cholesterolu, 120 mg sodu, 1 g włókien.

Kurczak z fasolą w Toskanii
Czas przygotowania: 5 minut. Na 2 porcje.
Składniki: 170 gram gotowanej piersi z kurczaka, posiekane;170 gramów pomidorów, pokroić na 120 g fasoli w puszkach bez soli, umyć i wysuszyć 2 łyżeczki.ocet balsamiczny 170 g zielonego
1. W misce wymieszać kurczaka, pomidory, fasolę i ocet.
1. Rozłóż zielenie na 2 talerzach i umieść mieszankę z kurczaka na wierzchu. Udekoruj zielenią.Posypać migdałami.
W jednej porcji: 294 kcal, 29 g białka, 25 g węglowodanów, 9,5 g tłuszczu, 1 g nasyconego tłuszczu, 54 mg cholesterolu, 112 mg sodu, 9 g włókna.


Łosoś z groszkiem na parze
Czas pieczenia: 20 minut. Na 4 porcje.
Składniki: 4 filety z łososia bez skóry, o grubości ok. 4 cm( 450-680 g);1 łyżeczka.tarty świeży imbir;1 ząbek czosnku, pokruszony;1 łyżka.l.świeżo wyciśnięty sok z limonki( około 2 limonki);2 łyżeczki.sos sojowy o niskiej zawartości sodu;1 łyżeczka.olej sezamowy;2 pióra porów, cienkie plasterki;450 g słodkiego groszku.
1. Zetrzeć filety z imbirem i czosnkiem. Posyp na kosz do gotowania na parze sprayem kulinarnym i włóż tam filet.
2. W garnku doprowadzić do wrzenia 40 ml wody. Włóż do niego kosz do gotowania na parze i przykryj pokrywą.Gotuj przez 8 minut.
3. W tym czasie w małej misce wymieszaj sok z limonki, sos sojowy, masło i cebulę.Zostaw to.
4. Po ugotowaniu łososia przez 8 minut, zalać groch na wierzchu i przykryć.Gotuj przez 4 minuty, aż groch stanie się miękki i chrupiący.
5. Połóż groszek na 4 talerzach, ułóż łososia na wierzchu, posyp je awokado i polej sosem.
porcji 330 kcal, 27 g białka, węglowodany 13 g, 19 g tłuszczu, 3,5 g tłuszczu nasyconego, 67 mg cholesterolu, 176 mg sodu, 6 g włókien.

Ryba z dynią
Czas gotowania: 40 minut. Na 4 porcje.
Składniki: 1 duża czerwona cebula, pokrojona w plastry i podzielona na pierścienie;1 pasek skórki z cytryny, cienkie plasterki;250 g cukinii pokrojonej na kawałki po 1,5 cm;250 g dyni pokrojonej na kawałki 1,5 cm
Składniki: 1 ząbek czosnku, pokruszony;4 filety z okonia morskiego o grubości około 2,5 cm( 500-700 g);1 łyżka.l.ocet z czerwonego wina;1 łyżka.l.woda;2 łyżki.l.drobno posiekana świeża mięta.
1. Rozgrzej piekarnik do 200 ° C.Włożyć do małej miski 2 łyżki.l.cebula. Pozostałą cebulę umieszcza się w naczyniu do pieczenia o wymiarach 30 na 20 cm i dodaje 2 łyżki.l.olej i skórka. Mieszaj i rozprowadź równomiernie na całej powierzchni. Piec, mieszając, przez 15 minut lub dopóki cebula nie będzie miękka. Wyjmij formę z piekarnika. Umieść cukinię, dynię i czosnek. Piec przez 10 minut. Wyjmij z piekarnika.
2. Zwiększ temperaturę pieca do 230 ° C.Przenieś warzywa na bok formy i umieść ryby. Przykryć warzywami. Piec, aż ryba będzie łatwo oddzielona widelcem( 8-10 minut na cienkie filety, 12-15 minut na grubsze).
3. W tym czasie dodaj do octu winnego, wody, mięty i 2 łyżki.l.olej. Podawaj z rybami.
porcji: 272 kcal, 22 g białka, 8 g węglowodanów, 17 g tłuszczu, 2,5 g nasyconego tłuszczu, 91 mg cholesterolu, 125 mg sodu, 2 g błonnika.

Ryba pieczona z karczochami
Czas pieczenia 20 - 30 minut. Na 4 porcje.
Składniki: 2 duże czerwone cebule, pokrojone na plasterki 0,5 cm;300 g zamrożonych karczochów;200 g pomidorów koktajlowych;2 łyżki.l.posiekaną natką pietruszki;1 łyżeczka.świeżo starta skórka pomarańczowa;1 ząbek czosnku, pokruszony;4 filety z płastugi bez skóry( łącznie 500 - 700 g).
1. Rozgrzej piekarnik do 200 ° C.
2. W naczyniu do pieczenia o wymiarach 30 na 20 cm wymieszać cebulę i masło. Rozłóż równomiernie na całej powierzchni.
3. Piecz przez 15 minut lub dopóki cebula nie będzie miękka. Wyjmij z piekarnika i wstaw do niego karczochy i pomidory.
4. W małej misce wymieszaj pietruszkę, skórkę i czosnek. Zostaw to.
5. Zwiększ temperaturę pieca do 230 ° C.Przenieś warzywa na jedną stronę formy i włóż flądry. Udekoruj warzywami i posyp mieszanką pietruszki.
6. Włożyć do piekarnika i piec, aż ryba będzie łatwo rozdzielona widelcem( około 5 minut na cienkie filety, 10-12 minut na grubsze).Rozłóż na 4 talerzach.
porcji: 302 kcal, 24 g białka, 15 g węglowodanów, 16,5 g tłuszczu, 2,5 g nasyconego tłuszczu, 54 mg cholesterolu, 181 mg sodu, 6 g włókien.

Łosoś z grilla
Czas wytrawiania: 30 minut. Czas gotowania: 8 minut. Za 1 porcję.
Składniki: 1 łyżka.l.świeżo wyciśnięty sok z cytryny( około 1/2 cytryny);szczypta zmielonej czerwonej papryki;1/2 łyżeczki.posiekany świeży koperek;150 g łososia.
1. W plastikowym worku wymieszać olej, sok, pieprz i koperek. Umieść tam łososia i wstrząśnij. Zawiąż i schowaj przez 30 minut.
2. Rozgrzej grill do średniej temperatury. Wyjmij łososia z marynaty. Wlej marynatę do miski, którą można umieścić w kuchence mikrofalowej. Grillować łososia przez 4 minuty z każdej strony lub do czasu ugotowania. Rozgrzać marynatę w kuchence mikrofalowej z wysoką mocą przez około 1 minutę lub do zagotowania. Wlać łososia.
Porcji: 335 kcal, 23 g białka, 1 g węglowodanu 26,5 g tłuszczu, 2,5 g nasyconego tłuszczu, 67 mg cholesterolu, 67 mg sodu, 0 g włókien.

Sola z cytryny
Czas przygotowania: 20 minut. Na 4 porcje.
Składniki: 500 g fileta z języka morskiego;1/4 łyżeczki.sole;1/8 łyżeczki.świeżo zmielony czarny pieprz;170 g plastra miodu z dyni;1 łyżeczka.filtrowana ekstra-klasyczna oliwa z oliwek;70 ml suchego białego wina lub 2 łyżki.l.świeżo wyciśnięty sok z cytryny zmieszany z 2 łyżkami.l.bulion warzywny;1 łyżka.l.masło;2 łyżeczki.świeżo wyciśnięty sok z cytryny( około 1 cytryny);1/2 łyżeczki.świeżo startą skórkę z cytryny;1 łyżeczka.drobno posiekana świeża pietruszka.
1. Pocieraj obie strony ryby solą i pieprzem. Umieść 1 filet na płaskiej powierzchni i równomiernie rozłóż 2 łyżki.l.komórki, wychodząc od krawędzi 1 cm. Fold filety do cylindra i zabezpieczyć wykałaczki drewniane. Powtórz z pozostałymi rybami.
2. Olej ciepła na patelni do smażenia z antyadhezyjną powłoką o średnicy 30 cm w nośniku ciepła i dodać szew ryb zwija. Gotuj przez 2 minuty. Dodaj mieszaninę wina lub bulionu cytrynowego. Zmniejszenie ciepła na niskim poziomie, przykryć i gotować przez kolejne 5 minut lub aż do ryb łatwo płatków widelcem.
3. Przełóż rybę na talerz i przykryj folią.Dodaj masło, sok z cytryny i skórkę do patelni. Zdejmij z ognia, mieszaj, aż masło się rozpuści i polej rybą.Wyjmij wykałaczki z ryby i umieść każdą rolkę na talerzu. Posypać natką pietruszki i pestkami dyni.
porcji: 219 kcal, 24 g białka, 8 g węglowodanów, 9 g tłuszczu, 3 g nasyconego tłuszczu, 62 mg cholesterolu, 334 mg sodu, 1 g włókien.

Ceviche z przegrzebki
czasu gotowania: 1 godzina. Na 4 porcje.
Składniki: 250 g przegrzebków;3 łyżki.l.drobno posiekanej czerwonej cebuli;1 średnie jalapeño, obrane z nasion i drobno posiekane;sok z 4 limesów;100 g świeżo posiekanej świeżej kolendry;1 małe mango bez pestek, obrane i pokrojone w plasterki.
1. W szklanej misce średniej wielkości, połączyć przegrzebki, cebula, pieprz i sok z limonki. Przykryj i ostudź przez co najmniej godzinę.Przegrzebki są jadalne nie tylko w formie "gotowanej".Uważaj na ryby dla ceviche.
2. Wyjąć mieszaninę przegrzebków z lodówki. Wylej sok. Wymieszaj kolendrę i mango. Rozłóż na 4 talerzach. Po stronie umieść awokado.
Uwaga: nosić rękawice polietylenowe i podczas czyszczenia jalapeno nie dotykać oczu.
porcji: 158 kcal, 11 g białka, węglowodany 18 g, 6 g tłuszczu, 1 gram tłuszczu nasyconego, 19 mg cholesterolu, 121 mg sodu, 4 g włókien.

krewetki w sosie słodko-kwaśnym
Czas gotowania: 6 minut. Na 2 porcje.
Składniki: 1/2 łyżeczki.oliwa z oliwek;250 g zamrożonego słodkiego pieprzu, pokrojonego w paski;60 g dżemu morelowego;2 łyżeczki czerwonego octu winnego;170 g gotowanej obranej krewetki.
1. ciepła olej patelni z powłoką antyadhezyjną na małym ogniu. Dodać pieprz i smażyć, mieszając, przez około 3 minuty lub aż stanie się gorący. Dodaj dżem i ocet. Gotuj przez 1 minutę lub do pojawienia się bąbelków. Dodaj krewetki i smażyć przez 2 minuty lub dopóki nie pojawią się bąbelki. Rozłóż na 2 talerzach i posyp je orzeszkami ziemnymi.
porcji: 357 kcal, 23 g białka, węglowodany 44 g, 11 g tłuszczu, 1,5 g tłuszczu nasyconego, 166 mg cholesterolu, 223 mg sodu, 3 g włókien.

krewetek z pomidorów
Przygotowanie czasie 20 minut. Na 4 porcje.
Składniki: 2 łyżeczki.oliwa z oliwek;500 g dużych krewetek, obranych;2 łyżki.l.suszone pomidory, puszkowane w oleju, drobno posiekane;1 średnia czerwona cebula, w plasterkach;170 g świeżej kukurydzy;500 gramów pomidorów pokrojonych;4 ząbki czosnku, pokruszone;1/2 łyżeczki.sole;1/4 łyżeczki.świeżo zmielony czarny pieprz;100 g świeżych liści bazylii, rozdartych ręcznie;100 g szczypiorku posiekanego.
1. Podgrzej 1 łyżeczkę.Olej na dużej patelni z nieprzywierającą powłoką na średnim ogniu. Gdy pan jest świecące, dodać krewetki i gotować przez 1 minutę lub aż o połowę.Przenieś do małej miski.
2. Dodaj 1 łyżeczkę.oleje, suszone pomidory, cebula i kukurydza na patelni. Gotuj przez 6 minut lub aż cebula i kukurydza będą brązowe. Dodaj pomidory i czosnek. Gotuj przez 3 minuty. Dodaj krewetki i gotować na małym ogniu przez 1 - 2 minuty, aż gotowanych krewetek.
3. Sól i pieprz. Dodaj bazylię i szczypiorek. Rozłóż po 4 miski. Udekoruj awokado.
W jednej porcji: 248 kcal, 22 g białka, 21 g węglowodanów, 10 g tłuszczu, 1,5 g nasyconego tłuszczu, 168 mg cholesterolu, 515 mg sodu i 6 g włókien.

Smażone przegrzebki z sezamem
Czas przygotowania: 10 minut. Na 4 porcje.
Składniki: 16 przegrzebków morskich( około 500 g);1/4 łyżeczki.koszerna sól;2 łyżki.l.zastąpić jaja;60 g nasion sezamu;1 łyżka.l.olej z orzechów;750 g młodej kapusty chińskiej( 4 - 6 kapusty), podzielonej na 4 części długości.
1. Pokrój przegrzebki i posyp obie strony solą.Umieść substytut jajka w małej misce. Umieść nasiona sezamu na małej tabliczce. Zanurz po jednej stronie każdego przegrzebka w zamienniku jaja, a następnie w nasiona sezamu. Odłóż to na bok.
2. Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Rozłóż przegrzebki z sezamem w niewielkiej odległości od siebie. Gotuj przez 3-4 minuty lub aż nasiona staną się złote. Włącz przegrzebki. Gotuj przez 6 minut lub do czasu ugotowania.
3. W tym momencie włóż kapustę chińską do kosza do gotowania na parze i połóż ją na pojemniku z wrzącą wodą.Przykryj i gotuj przez 6 minut lub aż stanie się miękki. Rozłóż 4 płytki, górę przegrzebki. Posyp nasiona.
W jednej porcji: 280 kcal, 20 g białka, 11 g węglowodanów, 19 g tłuszczu, 2,5 g nasyconego tłuszczu, 20 mg cholesterolu, 345 mg sodu, 5 g włókien. Krewetki tajlandzkie
Czas marynowania: 30 minut. Czas gotowania: 12 minut. Na 4 porcje.
Składniki: 3 ząbki czosnku, mielone;1 pieprz serrano, obrany i posiekany;1 1/2 łyżki stołowej.l.sos rybny o niskiej zawartości sodu;1 1/2 łyżki stołowej.l.cukier;1 łyżka.l.świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy;1 łyżka.l.ocet ryżowy;1/2 łyżeczki.makaron z Chile;750 g dużej krewetki, obrane i osuszone.
1. W małym rondelku wymieszaj pierwsze siedem składników i zagotuj na średnim ogniu. Zredukuj ogień do minimum i gotuj przez 3 minuty lub do momentu, aż masa lekko zgęstnieje. Zdjąć z ognia i pozostawić do ostygnięcia.
2. Umieść krewetki w dużym rondlu. Dodaj 3 łyżki.l.schłodzoną marynatą i dobrze wymieszaj. Przykryć i przechowywać w lodówce przez 30 minut.
3. Rozgrzej grill do średniej temperatury. Posypać grillem kulinarnym sprayem.
4. Posadź krewetki na 6 metalowych szpikulcach. Gotuj na grillu przez 3-4 minuty, obracając raz, aż ugotujesz. Rozłóż na 4 talerzach i posyp je orzeszkami ziemnymi.
Uwaga: Używaj rękawic polietylenowych i nie dotykaj oczu podczas czyszczenia papryki.
W jednej porcji: 230 kcal, 25 g białka, 9 g węglowodanów, 11 g tłuszczu, 1,5 g nasyconego tłuszczu, 151 mg cholesterolu, 375 mg sodu, 2 g błonnika.

Łosoś pieczony z salsą mango
Czas zbioru: 1 godzina. Czas przygotowania 5 minut. Dla 6 porcji.
Salsa
Składniki: 1 dojrzałe mango, pestki, obrane i pokrojone w plasterki( około 250 g);100 g pokrojonej w plasterki czerwonej papryki słodkiej, obranej z nasion;100 gramów posiekanej czerwonej cebuli;3 łyżki.l.świeżo wyciśnięty sok z limonki;2 łyżki.l.posiekana świeża mięta;1 łyżka.l.drobno posiekane jalapenos;1/4 łyżeczki.sól.
Salmon
Składniki: 70 ml świeżo wyciśniętego soku z cytryny( około 2 cytryny);1/2 łyżeczki.papryka;1/4 łyżeczki.sole;2 filety z łososia( około 1 kg, grubość 2,5 cm);1 łyżka.l.z oliwy z oliwek.
1. W przypadku salsy: w małej misce wymieszać mango, słodką paprykę, cebulę, sok z limonki, miętę, jalapeno i sól. Przykryć i przechowywać w lodówce przez co najmniej 1 godzinę.
2. Dla łososia: w płytkiej postaci do pieczenia wymieszać sok z cytryny, paprykę i sól. Ułóż łososia w kształt i obróć, aby przykryć opatrunek obiema stronami. Przykryj formę i połóż na lodówce na 1 godzinę.
3. Usuń filet z marynaty. Rozgrzać olej na dużej patelni z powłoką nieprzywierającą na średnim ogniu. Smażyć filety przez 15 minut, po przewróceniu lub do czasu ugotowania. Na każdą płytkę wkładamy 1/3 filetów, 100 g salsy i 50 g awokado.
Uwaga: Nosić rękawice polietylenowe i nie dotykać oczu podczas czyszczenia jalapenonu.
W jednej porcji: 364 kcal, 32 g białka, 15 g węglowodanów, 20,5 g tłuszczu, 3 g nasyconego tłuszczu, 83 mg cholesterolu, 267 mg sodu, 5 g błonnika.


Smażone brokuły i tofu z migdałami
Czas gotowania: 40 minut. Na 4 porcje.
Składniki: 650 g brokułów;500 g tofu, posiekane;3 łyżeczki.olej sezamowy;8 piór z porów, drobno posiekanych;3 ząbki czosnku, pokruszone;1 mały jalapeno, obrany z nasion i drobno posiekany;3 1/2 łyżeczki.sos sojowy o niskiej zawartości sodu;250 gramów ugotowanego brązowego ryżu.
1. Gotuj brokuły przez około 5 minut lub aż będzie miękka, ale chrupiąca. Odłóż to na bok.
2. Rozłóż 2 łyżeczki.olej na patelni wok lub dużą patelnię z powłoką nieprzywierającą na dużym ogniu. Gdy jest gorąco, dodać tofu i smażyć, ciągle mieszając, przez 5 minut lub aż stanie się brązowe. Przenieś się do głębokiej miski.
3. Dodaj 1 łyżeczkę.olej na patelni. Ciepłe przez 30 sekund. Dodaj cebulę, czosnek, jalapenos i brokuły. Smażyć na średnim ogniu przez 2 minuty. Ostrożnie nałóż sos sojowy, migdały i tofu. Rozłóż 4 talerze z ryżem.
Uwaga: zakładaj plastikowe rękawiczki i nie dotykaj oczu podczas czyszczenia jalapeno.
Jedna porcja: 360 kcal, 21 g białka, 33 g węglowodanu, 18 g tłuszczu, 2,5 g nasyconego tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 184 mg sodu, 7 g błonnika.

Sałatka z ciecierzycą
Czas gotowania: 18 minut. Na 4 porcje.
Składniki: 1 łyżka.l.oliwa z oliwek;1/2 średnio cebuli, w plasterkach;2 ząbki czosnku, pokruszone;1 łyżeczka.curry w proszku;1/2 średnio żółtej słodkiej papryki, obranej z nasion i pokrojonej w plasterki;800 - 900 g pomidorów w puszkach bez soli, posiekanych;500 g cieciorki puszkowej, umytej i wysuszonej;100 g świeżego lub konserwowego ananasa, posiekane;250 g drobno posiekanego świeżego szpinaku.
1. Rozprowadzić olej na dużej patelni z nieprzywierającą powłoką lub glinianym garnkiem na średnim ogniu. Dodaj cebulę, czosnek i curry w proszku. Piec, mieszając od czasu do czasu, przez 3 minuty lub dopóki cebula nie zacznie mięknąć.
2. Dodaj słodką paprykę, pomidory, ciecierzycę i ananas. Zredukuj ciepło do średnio małego i gotuj na wolnym ogniu przez 10 do 15 minut lub do momentu, aż mieszanina się nagrzeje. Wymieszaj szpinak na 5 minut przed hartowaniem. Rozłóż na 4 talerzach, na wierzchu 50 g awokado.
W jednej porcji: 278 kcal, 7 g białka, 35 g węglowodanów, 13 g tłuszczu, 2 g nasyconego tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 319 mg sodu, 10 g włókien.

Makaron z cukinią
Czas przygotowania: 10 minut. Na 2 porcje.
Składniki: 50 g pełnoziarnistego spaghetti( rotini) lub krótkiego makaronu dowolnej innej postaci;150 g 1% twarożku;1 łyżka.l. Włoskie zioła bez soli;100 g startej cukinii;200 g puszkowanych pomidorów bez soli, krojone, suszone;50 gram tartego sera mozzarella o niskiej zawartości tłuszczu.
1. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Spuść wodę.
2. W kuchence mikrofalowej wymieszać zsiadłe mleko i włoskie zioła. Wymieszaj makaron i cukinię.Udekorować pomidorami i posypać mozzarellą.Włożyć do mikrofalówki na 3 minuty, aby umożliwić rozgrzanie mieszaniny. Rozłóż dwie płytki i posyp oliwki.
W jednej porcji: 223 kcal, 18 g białka, 20 g węglowodanów, 8 g tłuszczu, 2,5 g nasyconego tłuszczu, 12 mg cholesterolu, 864 mg sodu, 4 g włókna.

Warzywa duszone
Czas gotowania: 20 minut. Na 4 porcje.
Składniki: 1 duża cebula, w plasterkach;3 ząbki czosnku, pokruszone;500 g puszkowanych całych pomidorów;1/2 łyżeczki.suszony tymianek;1/8 łyżeczki.sole;500 g zielonej fasoli pokrojonej w strąki o długości 5 cm;1 średnią cukinię, pokrojoną na pół i na małe kawałki;100 g pokrojonej świeżej bazylii.
1. Rozprowadź olej na dużej patelni z nieprzywierającą powłoką na średnim ogniu. Dodaj cebulę i czosnek i smażyć, mieszając od czasu do czasu, przez 4 minuty lub do momentu, aż cebula stanie się miękka.
2. Dodaj pomidory( z sokiem), tymiankiem i solą, wymieszaj, aby zmielić pomidory. Doprowadzić do wrzenia na dużym ogniu. Dodaj fasolę.Zmniejszyć ciepło do minimum, przykryć i gotować na wolnym ogniu, mieszając, przez 10 minut lub aż fasola będzie miękka.
3. Dodaj cukinię i gotuj, mieszając, przez 5 minut lub aż cukinia stanie się miękka. Zdjąć z ognia i wymieszać bazylię.
W jednej porcji: 194 kcal, 4 g białka, 18 g węglowodanu, 14 g tłuszczu, 2 g nasyconego tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 242 mg sodu,
7 g błonnika.

Brokuły smażone z grzybami i tofu
Czas pieczenia: 10 minut. Na 4 porcje.
Składniki: 100 ml bulionu z kurczaka lub warzyw;1 łyżka.l.dżem morelowy;1 łyżka.l.sos sojowy o niskiej zawartości sodu;1 łyżka.l.sucha sherry;2 łyżeczki.skrobia kukurydziana;1 łyżka.l.olej rzepakowy;1 duża głowa brokułów pokrojonych w kwiatostany;4 ząbki czosnku, pokruszone;1 łyżka.l.zmiażdżony świeży imbir;120 g świeżych grzybów posiekanych;170 g wiśni lub żółtych pomidorów o małych owocach;250 g tofu, pokrojone w kostkę.
1. W filiżance wymieszaj pierwsze pięć składników. Zostaw to.
2. Rozprowadzić olej na dużej patelni z nieprzywierającą powłoką na średnim ogniu. Dodaj brokuły, czosnek i imbir i smaż przez 1 minutę.Dodaj grzyby i smażyć, mieszając od czasu do czasu, przez 3 minuty lub do momentu, aż brokuły delikatnie zgniotą.
3. Dodaj pomidory i tofu i smażyć, mieszając od czasu do czasu przez 2 minuty lub aż pomidory zaczną pękać.
4. Dodaj miksturę z kubka. Mieszaj, mieszaj przez 2 minuty lub aż mieszanina zgęstnieje. Rozłóż 4 talerze i posyp je nerkowcem.
W jednej porcji: 283 kcal, 16 g białka, 25 g węglowodanów, 16 g tłuszczu, 2,5 g nasyconego tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 246 mg sodu, 6 g błonnika pokarmowego.

Zapiekanka z dyni
Czas pieczenia: 15 minut. Czas pieczenia: 1 godzina. Dla 6 porcji.
Składniki: 1 dynia, pokrojona na pół i obrana;1 łyżka.l.oliwa z oliwek;1 mała cebula, w plasterkach;2 ząbki czosnku, posiekane;1 łyżka.l.posiekana świeża bazylia lub 1 łyżeczka.suszone;2 pomidory śliwkowe, posiekane;170 g 1% twarożku;100 gram tartego niskotłuszczowego sera mozzarella;50 gram posiekanej świeżej pietruszki;1/4 łyżeczki.sole;50 g tartego parmezanu;3 łyżki.l.sucha bułka tarta z pełnego ziarna pszenicy.
1. Rozgrzej piekarnik do 200 ° C.Oprószyć sprayem kulinarnym na naczyniu do pieczenia o wymiarach 20 na 30 cm i na patelni. Zanurz dynię na przygotowanym arkuszu do pieczenia. Piec przez 30 minut lub aż będzie miękki. Widelcem zeskrobać miąższ do dużej miski.
2. W tym czasie rozgrzej olej w średniej wielkości patelni na średnim ogniu. Dodać cebulę, czosnek i bazylię i smażyć przez 4 minuty. Dodaj pomidory i smaż przez 3 minuty.
3. Do miseczki z dynią dodaj mieszankę twarogu, mozzarelli, pietruszki, soli i pomidorów. Wymieszaj. Przenieś do gotowanego naczynia do pieczenia. Posyp równo z parmezanem i bułką tartą.
4. Piec przez 30 minut lub do czasu, aż mieszanina się rozgrzeje i pojawią się bąbelki. Posypać orzechami.
W jednej porcji: 254 kcal, 13 g białka, 20 g węglowodanów, 15 g tłuszczu, 3 g nasyconego tłuszczu, 8 mg cholesterolu, 494 mg sodu, 4 g włókna.


Marchew pieczona z octem balsamicznym
Czas przygotowania: 25 minut. Na 2 porcje.
Składniki: 8 średnich marchewek, pociętych na 4 części;1 łyżka.l.ocet balsamiczny;1/2 łyżeczki.sole;1/4 łyżeczki.świeżo zmielony czarny pieprz.
1. Rozgrzej piekarnik do 230 ° C.
2. Na patelni wymieszaj marchewki, 2 łyżki.l.oleje, ocet, sól i pieprz. Pieczemy przez 20-25 minut, mieszając od czasu do czasu, aż marchew stanie się złota i miękka, ale nadal gęsta. Wlać pozostały olej.
W jednej porcji: 177 kcal, 1 g białka, 12 g węglowodanów, 14,5 g tłuszczu, 2 g nasyconego tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 356 mg sodu, 3 g włókien.

Ziemniaki w doniczkach
Czas przygotowania: 20 minut. Czas pieczenia: 10 - 12 minut. Dla 6 porcji.
Składniki: 2 1/2 st.l.niskotłuszczowe masło, topione;750 g słodkich ziemniaków, obranych i pokrojonych w kostkę 1 cm;100 ml soku pomarańczowego;1 łyżka.l.mleko odtłuszczone;1 łyżka.l.odtłuszczony krem;1/4 łyżeczki.cynamon;1/4 łyżeczki.goździki;1/8 łyżeczki.sole;1/8 łyżeczki.świeżo zmielony czarny pieprz.
1. Podgrzej piekarnik do 200 ° C.
2. Umieść 6 naczyń 110-gramowych na solidnej blasze do pieczenia. Spryskaj ich wewnętrzną powierzchnię sprayem kulinarnym. W małej misce wymieszaj z widelcem z orzechami i 1 1/2 łyżki.l.olej. Rozprowadź mieszaninę na doniczkach i nasmaruj dno każdego z nich.
3. Umieść słodki ziemniak w średniej wielkości rondlu i napełnij go zimną wodą, aby go przykryć.Doprowadzić do wrzenia. Przykryj i gotuj przez 10 minut lub aż stanie się bardzo miękki. Wymieszaj mleko i śmietanę w filiżance. Odcedź wodę z garnka i włóż ziemniaki do średniej wielkości miski. Dodaj sok, mieszaninę mleka, cynamon, goździki, sól, pieprz i 1 łyżkę.l.olej. Mieszać mieszaninę do jednorodności za pomocą elektrycznego miksera ręcznego. Ostrożnie wylej garnki.
4. Piec przez 10 do 12 minut lub aż powierzchnia stanie się brązowawa.
W jednej porcji: 217 kcal, 4 g białka, 24 g węglowodanów, 12,5 g tłuszczu, 3 g nasyconego tłuszczu, 6 mg cholesterolu, 135 mg sodu, 4 g włókna.

Sos dyniowy
Czas pieczenia: 42 minuty. Dla 8 porcji.
Składniki: 2 łyżki.l.filtrowana ekstra-klasyczna oliwa z oliwek;6 ząbków czosnku, posiekanych;1 łyżeczka.płatki czerwonej papryki;1,4 kg dyni( na przykład z cukinią i dynią), drobno posiekanej 1/2 łyżeczki.sól.
1. Na dużej patelni z nieprzywierającą powłoką osadzoną na średnim ogniu wymieszaj płatki masła, czosnku i pieprzu. Mieszaj, mieszając od czasu do czasu, przez 2 - 3 minuty lub do momentu, aż czosnek zacznie gildić.Dodaj dynię i sól. Wymieszaj. Przykryj pokrywką, zmniejsz ogień do średniego-średniego i smażyć przez 30 minut, mieszając od czasu do czasu, aż dynia zacznie się rozpadać.
2. Zdejmij pokrywę i zwiększ ogień do średniej. Smaż przez kolejne 10 do 12 minut lub do momentu, gdy ciecz prawie odparuje. Rozłóż na 8 talerzach i posyp nasiona.
W jednej porcji: 156 kcal, 5 g białka, 10 g węglowodanów, 12 g tłuszczu, 1,4 g nasyconego tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 156 mg sodu, 4 g włókna.

Dziki ryż z migdałami i żurawiną
Czas gotowania: 1 godzina 25 minut. Dla 8 porcji.
Składniki: 170 g dzikiego ryżu;2 paski( 2 - 5 cm) skórki pomarańczowej;1 pęczek selera, tylko górna część ma 8 cm długości;2 łyżeczki.sole;1,5 litra wody;2 szt.goździki;1/2 małej cebuli plus 350 g pokrojonej cebuli;1 łyżka.l.oliwa z oliwek;2 ząbki czosnku, pokruszone;350 g zielonych winogron bez pestek;170 g nie słodzone suszoną żurawiną;250 ml niskotłuszczowego bulionu z kurczaka o obniżonej zawartości sodu;100 g posiekanej natki pietruszki.
1. W głębokim, szerokim 5-litrowym rondlu na dużym ogniu doprowadzić do wrzącej wody, ryżu, skórek, selera i soli. Przyklej go do połowy żarówki i wrzuć do rondla. Przykryj i gotuj na średnim ogniu przez 35-45 minut lub dopóki ryż nie będzie miękki. Zdjąć z ognia i odstawić rondel pokrywki na bok na 10 minut. Usuń i odrzuć skórkę, cebulę z goździkami i selerem. Zostaw to.
2. Rozłóż olej na dużej patelni na średnim ogniu i dodaj posiekaną cebulę.Zredukuj ciepło do minimum, przykryj i smaż przez 5 minut. Zwiększ ogień do średniej. Otwórz pokrywkę i smażyć, mieszając od czasu do czasu, przez 10 minut. Dodaj czosnek i smażyć przez 1 minutę.Dodaj mieszankę cebuli, winogrona, żurawinę, bulion i pietruszkę do ryżu i wymieszaj. Przykryj i gotuj przez 15 minut. Posypać migdałami.
W jednej porcji: 322 kcal, 9 g białka, 56 g węglowodanów, 8,5 g tłuszczu, 1 g nasyconego tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 655 mg sodu, 6 g włókna.

Smażone ziemniaki bez wyrzutów sumienia
Czas gotowania: 25 minut. Na 4 porcje.
Składniki: 1 duży ziemniak ze słodkich ziemniaków i 1 duży ziemniak zwykle( razem 700 g), obrane i pokrojone w cienkie paski;1/2 łyżeczki.mielona papryczka chilli;1/2 łyżeczki.zmielony czosnek;1/2 łyżeczki.kminek;1/2 łyżeczki.sól morska.
1. Rozgrzej piekarnik do 230 ° C.
1. W misce wymieszać ziemniaki, masło, zmielony pieprz, zmielony czosnek i kminek. Umieść ziemniaki w jednej warstwie na blasze do pieczenia. Piec przez 25 minut. Obróć ziemniaki o pół obrotu i kontynuuj pieczenie.
3. Wyjmij ziemniaki z piekarnika i połóż je na złożonej w kilku warstwach ręczników papierowych. Proszę, sól.
W jednej porcji: 243 kcal, 3 g białka, 28 g węglowodanów, 14 g tłuszczu, 1 g nasyconego tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 338 mg sodu, 3 g włókien.

Smażone szparagi z imbirem, sezamem i sosem sojowym
Czas przygotowania: 12 minut. Na 4 porcje.
Składniki: 700 g szparagów, obrane i pokrojone na 5 cm kawałki;1/2 dużej czerwonej papryki słodkiej, obranej z nasion i pokrojonej w paski;1 łyżka.l.posiekany świeży imbir;1 łyżka.l.sos sojowy o niskiej zawartości sodu;1/8 łyżeczki.płatki czerwonej papryki;2 łyżeczki.olej sezamowy;1 łyżeczka.nasiona sezamu.
1. Zagotuj szparagi tak, aby delikatnie zgnieść, wlać do durszlaka i lekko schłodzić pod zimną wodą.Pokrój cedzak ręcznikiem papierowym.
2. Rozprowadzić olej rzepakowy na dużej patelni na dużym ogniu. Dodać słodką paprykę i smażyć, mieszając od czasu do czasu, przez 3 minuty lub aż zmięknie. Dodaj szparagi, imbir, sos sojowy i płatki pieprzu i smażyć przez 2 minuty lub aż mieszanina się nagrzeje. Zdejmij z ognia, dodaj olej sezamowy i nasiona sezamu.
W jednej porcji: 190 kcal, 4 g białka, 9 g węglowodanów, 17 g tłuszczu, 1,5 g nasyconego tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 145 mg sodu, 4 g włókna.

Fasola w Toskanii
Czas przygotowania: 10 minut. Za 12 porcji.
Składniki: 500 g fasoli w puszkach, przemyte i wysuszone;1 duży ząbek czosnku;1 łyżka.l.świeżo wyciśnięty sok z cytryny( około 1 cytryny);2 łyżeczki.ocet z białego wina;2 gałązki świeżej pietruszki;2 arkusze bazylii;1 łyżeczka. Musztarda Dijon;1/4 łyżeczki.suszone oregano;płatki czerwonej papryki;sól;Świeżo zmielony czarny pieprz.
1. W robocie kuchennym z metalowym ostrzem lub w blenderze, wymieszaj do smaku ziarna, czosnek, sok z cytryny, ocet, pietruszkę, bazylię, musztardę, oregano i łuszczącą się paprykę.Doprowadzić do stanu tłuczonych ziemniaków.
2. Podczas pracy kombajnu lub blendera powoli dolewaj olej do momentu jego wchłonięcia. Sól i pieprz do smaku.
Jedna porcja: 140 kcal, 1 g białka, 4 g węglowodanów, 13,5 g tłuszczu, 2 g nasyconego tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 87 mg sodu, 1 g błonnika.


Biszkopt ze śliwkami i nektarynami
Czas pieczenia: 1 godzina. Czas chłodzenia: 1 godzina. Dla 6 porcji.
Składniki: 3 pestki śliwkowe, cienkie plasterki;2 nektaryny bez nasion, cienko pokrojone w 70 ml miodu 1 łyżka.l.maliny lub balsamico 250 ml beztłuszczowej wanilia jogurt 170 g sera ricotta 300 g odtłuszczonego anioł ciasta cięte na 1 cm grubości ciasta
1. W średniej śliwki mieszania miska nektaryny z miodem i octu. Odstawić na 30 minut w temperaturze pokojowej, mieszając raz lub dwa razy.
2. W małej misce wymieszaj jogurt z ricottą.
3. Rozłóż połowę ciasta. Wlać każdą ciecz z mieszaniny owoców. Połowa mieszanki rozlewa się na ciastka. Posyp półgotowanymi migdałami. Wlać mieszaninę jogurtu, aby pozostawić połowę.Pozostałe ciastka pokrywają pierwszą połowę.Udekoruj owocami. Wlej pozostałą mieszankę jogurtową.Udekoruj migdałami.
4. Przykryj każdy herbatnik folią i wstaw do lodówki na 1 do 24 godzin przed podaniem.
porcji: 371 kcal, 13 g białka, węglowodany 62 g, 10 g tłuszczu, 2,5 g nasyconego tłuszczu, 15 mg cholesterolu, 289 mg sodu, 4 g włókien.

Truskawki w czekoladzie
Czas przygotowania: 8 minut. Czas chłodzenia: 30 minut. Na 4 porcje.
Składniki: 1 łyżka.l.mleko odtłuszczone;20 dojrzałych truskawek o średniej wielkości.
1. Przykryj blaszkę do pieczenia papierem pergaminowym.
2. Umieść czekolady i mleka w rondelku, położony na dużej, w której woda wrze. Zmniejsz temperaturę do średniej i pozostaw czekoladę do stopienia przez 3 minuty. Mieszaj, aż mieszanina będzie płynna. Usuń z ognia.
3. Trzymając nóżkę, opuść każdą jagodę do czekolady o trzy czwarte. Umieść na pergaminie w odległości 3 cm.
4. Umieść w lodówce na 30 minut, aby umożliwić zamrożenie czekolady.
porcji: 222 kcal, 2 g białka, węglowodany 31 g, 13 g tłuszczu, 7,5 g tłuszczu nasyconego, 0 mg cholesterolu, 7 mg sodu
4 g włókien.

Sernik z dynią
Czas gotowania: 1 godzina 1 minuta. Czas chłodzenia: 4 godziny. Za 12 porcji.
Składniki: 700 g niskotłuszczowej temperatury pokojowej sera śmietankowego;60 g brązowego cukru;3 duże jaja;500 g dyni;130 ml jogurtu waniliowego;2 łyżki.l.mąka;1 1/2 łyżeczki.mielony cynamon;1 łyżeczka.zmielony imbir;1 łyżeczka.syrop klonowy lub rum;1 łyżeczka.ekstrakt waniliowy.
1. Rozgrzej piekarnik do 180 ° C.Za pomocą miksera elektrycznego ubij śmietanę i brązowy cukier. Mieszaj jajka, dodając po jednym na raz. Wymieszać z dynią, jogurtem, mąką, cynamonem, imbirem, syropem klonowym lub rumem i ekstraktem z wanilii. Sprayu pieczenia spray z 20 cm i ruchome ściany boczne wylać do mieszaniny.
2. Piec przez 1 godzinę i 10 minut. Wyjmij z piekarnika i idź nożem między sernikiem a formą.Pozostawić na 30 minut w temperaturze pokojowej.
3. Umieść nieotwarte w lodówce i ostudź całkowicie. Następnie przykryj folią i przechowuj w lodówce przez co najmniej 4 godziny( lub przez 3 dni).
4. Gdy sernik jest gotowy do podania, ostrożnie usuń ścianę boczną formy. Posyp każdą porcję pestkami dyni.
porcji: 299 kcal, 20 g białka, 26 g węglowodanów, 13,5 g tłuszczu, 3 g tłuszczu nasyconego, 64 mg cholesterolu, 315 mg sodu, 2 g błonnika.

Ciasteczka owsiane z żurawiną i czekoladą
Czas gotowania: 10 minut. Czas pieczenia: 10 minut. Dla 24 plików cookie.
Składniki: 250 g płatków owsianych;100 g mąki razowej do pieczenia;3/4 łyżeczki.soda oczyszczona;1/2 litra.mielony cynamon;1/4 łyżeczki.sole;100 g brązowego cukru;90 ml oleju rzepakowego;3 białka;2 łyżeczki.ekstrakt waniliowy;150 g żurawiny;100 g półsłodkiej czekolady, mielonej.
1. Rozgrzej piekarnik do 170 ° C.W dużej misce połącz płatki, mąkę, sodę, cynamon i sól.
2. W średniej wielkości misce połącz brązowy cukier, olej, proteiny i ekstrakt waniliowy. Dodaj żurawinę, orzechy włoskie i czekoladę.Stopniowo dodawać do mieszanki mąki i dobrze wymieszać.
3. Wsyp ciasto do 2 dużych blach do pieczenia powleczonych sprejem kulinarnym. Piec przez 10 minut lub do momentu, aż ciasteczka będą złote.
4. Przenieś pliki cookie na ruszt i pozostaw do całkowitego ostygnięcia.
W jednej porcji( 1 ciasteczko): 172 kcal, 4 g białka, 15 g węglowodanów, 11,8 g tłuszczu, 1,5 g nasyconego tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 73 mg sodu, 2 g włókna.

Budyń czekoladowo-bananowy z krakersami
Czas gotowania: 5 minut. Czas chłodzenia: 2 godziny. Dla 6 porcji.
Skład: 3 pełnoziarniste pełnoziarniste krakersy łamane;1 dojrzały banan, w plasterkach;100 g cukru;50 g niesłodzonego proszku kakaowego;3 łyżki.l.skrobia kukurydziana;sól;750 ml 2% mleka;1/2 łyżeczki.ekstrakt waniliowy.
1. Rozdaj krakersy do 6 porcji. Spłucz, aby pokryć dno garnków. Na wierzch z kawałkiem banana, pozostawiając kilka do dekoracji.
2. W dużym rondlu połącz cukier, kakao, skrobię i sól. Dodaj mleko. Mieszać na średnim ogniu przez około 4 minuty lub do momentu, aż pudding się zagotuje i pogrubi.
3. Gotuj przez kolejną 1 minutę.Zdejmij z ognia i wymieszaj z ekstraktem waniliowym. Wlać do gotowanych garnków. Ochładzać przez co najmniej 2 godziny lub do ostygnięcia.
4. Udekoruj każdą doniczkę czekoladą i bananami.
W jednej porcji: 391 kcal, 7 g białka, 65 g węglowodanów, 15 g tłuszczu, 8,5 g nasyconego tłuszczu, 10 mg cholesterolu, 147 mg sodu, 4 g włókna.

Cannoli z ricottą
Czas pieczenia: 15 minut. Za 12 porcji.
Składniki: 500 g niskotłuszczowego sera ricotta;60 g sproszkowanego cukru;1 łyżka.l.świeżo starta skórka pomarańczowa;2 łyżeczki.świeżo startą skórkę z cytryny;1 łyżeczka.świeżo starta skórka z limonki;1/2 łyżeczki.ekstrakt waniliowy;12 dużych cannoli.
1. W misce średniej wielkości wymieszaj ricotę, proszek, skórkę i ekstrakt waniliowy. Z elektryczną trzepaczką doprowadzić mieszaninę do stanu pienistego. Wymieszaj delikatnie 430 g czekolady.
2. Umieść wypełnienie w cannoli. Rozpuść pozostałą czekoladę i zalej nią cannoli.
W jednym cannol: 250 kcal, 6 g białka, 34 g węglowodanów, 13 g tłuszczu, 7,7 g nasyconego tłuszczu, 6 mg cholesterolu, 42 mg sodu, 3 g włókien.

Płatki owsiane z podwójną czekoladą
Czas przygotowania: 10 minut. Za 1 porcję.
Składniki: 100 g płatków owsianych;200 ml wody;1/4 łyżeczki.ekstrakt waniliowy;1/8 łyżeczki.świeżo zmielony czarny pieprz;szczypta soli;2 łyżki.l.startej gorzkiej czekolady.
1. W garnku na dużym ogniu doprowadzić wodę do wrzenia. Dodaj płatki, mieszaj, gotuj, mieszając od czasu do czasu, przez 3-4 minuty lub do momentu wchłonięcia wody.
2. Zdejmij patelnię z ognia i dodaj półsłodki czekoladowy, waniliowy ekstrakt, pieprz i sól. Wymieszaj. Wlać do miski. Posyp gorzką czekoladą, aż owsianka ostygnie.
W jednej porcji: 365 kcal, 9 g białka, 55 g węglowodanów, 14 g tłuszczu, 2 g jednonienasyconych tłuszczów, 6,5 g nasyconego tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 159 mg sodu, 6 g włókien.


Kotlety wieprzowe z kapustą
Czas pieczenia: 45 minut. Na 4 porcje.
Składniki: 4 kotlety wieprzowe bez kości( ok. 500 g);4 łyżeczki. Musztarda Dijon;1 łyżeczka.plus 1 łyżka.l.olej rzepakowy;1 łyżka.l.tarty świeży imbir;1/2 łyżeczki.mielony cynamon;1/4 łyżeczki.mielone ząbki;1/2 głowy czerwonej kapusty( około 500 g), w plasterkach;2 jabłka Granny Smith, obrane i zmielone;1 łyżka.l.syrop klonowy;1/4 łyżeczki.sole;2 łyżeczki.ocet jabłkowy.
1. Pocierać obie strony kotletów musztardowych i odłożyć na bok. Na dużej ciężkiej patelni z pokrywką podgrzej 1 łyżeczkę.olej na średnim ogniu. Dodaj imbir, cynamon i goździki. Mieszaj, mieszając, przez 10 - 15 sekund. Dodaj kapustę, jabłka, syrop klonowy i sól. Wymieszaj, zmniejsz ogień do minimum, przykryj i smaż przez 30 minut.
2. W tym czasie na ciężkiej patelni rozgrzać 1 łyżkę.l.olej na średnim ogniu. Umieść kotlety w jednej warstwie. Fry, obracając raz, przez około 9 minut lub do momentu, gdy termometr utknie w środku kotła, będzie pokazywał 70 ° C.
3. Dodaj ocet do mieszaniny kapusty. Gotuj przez 5 minut lub aż większość płynu odparuje. Rozłóż kotlety i mieszaninę kapusty na talerzach. Posyp 2 łyżki.l.pestki dyni.
W jednej porcji: 316 kcal, 28 g białka, 25 g węglowodanów, 12,5 g tłuszczu, 2,5 g nasyconego tłuszczu, 70 mg cholesterolu, 317 mg sodu, 4 g włókna.

Sałatka z wietnamską sałatką z wołowiny
Czas zbioru: 30 minut. Czas przygotowania: 8 - 10 minut. Na 4 porcje.
Składniki: 70 ml sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu;70 ml świeżo wyciśniętego soku z limonki( około 2 limy);70 ml wody;2 łyżki.l.cukier;1 łyżka.l.posiekany czosnek;2 łyżeczki.makaron z chili;250 g steków;1 kg zieleni;170 g świeżej bazylii;170 g świeżej kolendry;2 duże czerwone cebule, cienkie plasterki;2 duży ogórek pokrojony w paski;4 średnie marchewki, pokrojone w paski.
1. W średniej wielkości misce wymieszaj 6 pierwszych składników. Wlać 3 łyżki stołowe.l.w plastikowej torbie. Zamknij pokrywkę i schowaj pozostały sos. Umieść steki w torbie, zamknij i potrząśnij. Włóż do lodówki na 30 minut.
2. Rozgrzej grill lub ruszt do średniej temperatury. Upiecz steki po przewróceniu na 8 do 10 minut lub dopóki termometr umieszczony w środku nie wskaże 65 ° C.Zdjąć z ognia i pozostawić na 5 minut, a następnie pokroić cienko po przekątnej.
3. W dużej misce połącz zieleninę, bazylię i kolendrę.Rozłóż na 4 talerzach. Posyp cebulą, ogórkiem i marchewką.Na wierzch z kawałkiem steku, polać sosem i posypać orzeszkami ziemnymi.
W jednej porcji: 323 kcal, 22 g białka, 30 g węglowodanów, 14,5 g tłuszczu, 21 mg cholesterolu, 654 mg sodu, 8 g włókien.

Steki w occie balsamicznym
Czas marynowania: 1 godzina. Czas gotowania: 16 minut. Na 4 porcje.
Składniki: 750 g steków;170 ml octu balsamicznego;1 łyżka.l.świeżo zmielony czarny pieprz;2 ząbki czosnku.
1. Przekłuć mięso widelcem, aby marynata była lepiej wchłaniana. Wymieszaj pozostałe składniki w plastikowej torbie. Włóż mięso do torby, zamknij i wstaw do lodówki na okres od 1 do 24 godzin.
2. Podgrzej grill do średniej temperatury. Wyjmij mięso z torby, pozostawiając marynatę.Smaż mięso przez 6-8 minut z każdej strony lub dopóki termometr włożony do najgrubszej części nie pokaże 65 ° C.W małym rondlu gotuj pozostałą marynatę przez 5 minut.
3. Pokrój mięso na cienkie kawałki po przekątnej i wlej marynatę.Rozłóż na 4 talerzach.
W jednej porcji: 393 kcal, 37 g białka, 7 g węglowodanów, 23 g tłuszczu, 5,5 g nasyconego tłuszczu, 56 mg cholesterolu, 108 mg sodu, 0 g błonnika.


Uwierz w siebie. Będziesz w stanie utrzymać osiągnięty wynik. Im więcej masz pewności co do przyszłego sukcesu, tym większe prawdopodobieństwo jego osiągnięcia.
Naukowcy przez wiele lat próbowali dowiedzieć się, dlaczego niektórym udaje się schudnąć, a następnie nie rekrutują, a inni nie. Specjaliści z różnych instytutów naukowych przeprowadzili różne badania, aby znaleźć odpowiedź na to trudne pytanie. Oto kilka wskazówek, które dają.
Wykonaj jogę.Grupa osób biorących udział w jednym z badań, w których uczestniczyli osoby powyżej 50 roku życia z nadwagą, była zaangażowana w jogę i stabilnie schudła przez 10 lat. Ci uczestnicy, którzy nie uprawiali yogi, przez ten sam okres czasu, uzyskali średnio 7 kg. Naukowcy ostrzegają, że joga nie działa cuda z metabolizmem i nie spala dużej liczby kalorii. Jednakże, może to pomóc w utrzymaniu stabilnej wagi poprzez przywrócenie spokoju i, w konsekwencji, zmniejszyć ryzyko przejadania się i prawdopodobieństwo innych złych nawyków. W szczególności uczy cię słuchać swojego ciała, co pozwala ci poprawnie rozpoznać uczucie głodu i sytości.
Jedz siedzącego. Niemieccy naukowcy badanych 7000 respondentów, stracił na wadze, i zapisuje wynik w ciągu roku, doszliśmy do wniosku, że stosowanie żywności posiedzenia pomaga uniknąć bezmyślnego pochłaniania wszystkiego, co przychodzi ich droga. Ale to jeden z tych złych nawyków, które zwykle prowadzą do przyrostu masy ciała.
Idź do sklepu spożywczego. W tym samym niemieckim badaniu stwierdzono, że lista zakupów pomaga uniknąć zakupu produktów, które promują przyrost masy ciała.
Zrób to regularnie. Im dłużej ćwiczysz, tym bardziej jesteś pewny, że możesz to robić regularnie, a tym samym masz więcej radości z procesu. Naukowcy odkryli, że efektem ubocznym treningu sportowego jest kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych. Im więcej masz pewności, że będziesz w stanie ćwiczyć regularnie, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz w stanie kontrolować swoje nawyki żywieniowe. Przy takim nastroju łatwiej jest przestrzegać umiarkowania w jedzeniu.
Nigdy nie poddawaj się śniadanie. To jest naprawdę najważniejszy posiłek dnia. Prawie 80% uczestników w kontroli wagi Narodowego Programu - w którym naukowcy badać zwyczaje dorosłych, którzy stracili na wadze o 15 kg lub więcej, a nie zdobyć je ponownie przez okres jednego roku lub dłużej - jeść śniadanie każdego dnia.
Kup skale. Większość osób, które tracą na wadze i nie przybierają na wadze przez rok lub więcej, waży się co najmniej raz w tygodniu, a 38% każdego dnia. Dlaczego? Ważenie daje ważne informacje o tym, co osiągnąłeś, co jeszcze musisz osiągnąć, jak użyteczne lub szkodliwe były te lub inne działania.
Kupuj produkty w opakowaniach zbiorczych. Jeśli kupujesz lody w małych filiżankach, ciasta, jogurt - indywidualnie - jednej szklance i plastry sera - pakowane w jednej porcji, ryzyko przejadania się jest znacznie zmniejszona.
Zachowaj dziennik żywienia. Wiele osób prowadzi dziennik żywności, aby nie stracić właściwego kursu. Zapisując wszystko, co jesz, uratujesz siebie przed samooszukiwaniem. Ponadto sprawi, że dwa razy pomyślisz przed zjedzeniem kolejnego ciastka lub ciasta.
ćwiczenia i plan odżywiania, aby przestrzegać w celu wyeliminowania tłuszczu na brzuchu i wzmocnić mięśnie brzucha, zdrowsze ciało i uczynienia go bardziej odporne na różne choroby. Zmniejszyło się ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy i raka. Wzmocniłeś swoją odporność i zwiększoną witalność.Stałeś się bardziej energiczny, szczęśliwszy, a teraz możesz cieszyć się pełnią życia. Znalazłeś rozwiązanie swojego problemu. Ciesz się pięknym brzuchem i piękną samoświadomością!