Exercício para a barriga Perda de peso

December 12, 2017 00:05 | Dieta E Perda De Peso


É necessária gordura corporal. Sem ele, não iremos sobreviver. Suas células não serão capazes de se unir ou absorver nutrientes dos alimentos consumidos. Seus órgãos não podem produzir hormônios que o tornem definitivamente feminino. Em um dia frio você congelará.Você certamente irá danificar os órgãos internos tropeçando em um objeto duro. Sem gordura, seu cérebro não pode funcionar.
Fat, onde quer que esteja - nos quadris ou nádegas ou entre curvas intrincadas do cérebro, desempenha um papel em quase todos os processos biológicos em seu corpo, e é impossível viver sem ele. Claro, há uma linha entre a quantidade normal de gordura no corpo e seu excesso.
Agora, os cientistas já sabem que o excesso de gordura é ruim para nós. A obesidade - que, do ponto de vista formal, significa "excesso de gordura" - é mortal e tabagismo, de acordo com alguns estudos. Quando você alcança as escalas, você obtém dados claros sobre o quão difícil você é, mas não sobre a graxa.
O índice de massa corporal( IMC) permite que

você determine isso com mais precisão. Veja como calcular isso. Construa sua altura em metros por quadrado. Divida seu peso corporal em quilogramas por esse número.
Uma mulher com um peso de 65 kg e uma altura de 1,7 m é 22,5.O IMC da mulher, cujo peso é de 118 kg, e a altura de 1,7 m, é de 40,8.Se o seu IMC for 25 ou superior, o seu peso é considerado supérfluo, mas se o IMC é 30 ou superior, é obesidade. Se acima de 40, é "obesidade mórbida", o que representa uma séria ameaça para a saúde. Com um IMC inferior a 18,5, há uma falta de peso corporal - esta também é uma ocasião para refletir, porque tal indicador indica uma falta de gordura para o funcionamento normal do corpo. O índice entre 18,5 e 24,9 é o que você precisa.
No entanto, a desvantagem deste cálculo é que não leva em consideração a massa muscular. Como resultado, alguns atletas( que têm uma baixa porcentagem de massa muscular alta e alta) podem ser contados como tendo excesso de peso ou, em casos raros, insuficientes.
Recentemente, estudos começaram a provar que, embora a obesidade seja geralmente prejudicial, o excesso de gordura no abdome é muito mais nocivo. Estudos mostram que as mulheres com uma circunferência da cintura de 89 cm ou mais correm o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes. Para os homens, a circunferência da cintura de 102 cm ou mais sinaliza os mesmos problemas de saúde. A conexão entre o valor do perímetro da cintura eo risco de morte de uma dessas doenças não é acidental.
De acordo com a pesquisa, o corpo de pessoas com ancas largas e cintura estreita produz mais colesterol alfa-lipoproteína de alta densidade, uma forma protetora, do que o corpo de pessoas com estômago grande. Geralmente, as mulheres têm um nível mais elevado de HDL( que está associado a ataques cardíacos menos frequentes) do que os homens. Mas tudo muda após a menopausa, quando a produção de gordura corporal muda devido a alterações hormonais e o risco de ataques cardíacos nas mulheres aumenta.
Existem vários tipos de colesterol, mas na maioria dos casos, os especialistas em doenças cardíacas se concentram em dois - a saber, HDL e LDL.LDL é conhecido como "ruim" colesterol, que se acumula nas paredes das artérias e pode aumentar a probabilidade de ocorrência de doenças cardíacas e convulsões. O seu nível ideal para a maioria das pessoas é de 130 mg / dL( miligramas por decilitador de sangue) ou menos. O HDL é um colesterol saudável. Ele remove o colesterol ruim do sistema circulatório e o coloca no fígado, onde é processado e removido do corpo. Um alto nível de HDL( 60 mg / dl ou superior) oferece alguma proteção contra doenças cardíacas.
A proporção de HDL para o colesterol total muito bem prevê a probabilidade de desenvolver doença cardíaca. A maioria dos médicos considera uma proporção de 4: 1 ou mais excelente. Uma pessoa com um colesterol total de 200 mg / dL e uma dose de 50 mg / dL de HDL( proporção de 4: 1 de HDL total) é menos propensa a sofrer uma doença cardíaca e um ataque do que aqueles com um total de 180 mg / dL e HDL -30 mg / dl( relação total / HDL = 6: 1).
Se você está com sobrepeso ou obesidade, encontre os culpados da sua condição - molhos gordurosos, por exemplo. Sem mencionar sorvete e refrigerante, bolos e queijo. De muita comida, você engorda. Círculos extras podem ser adicionados também se você perder os exercícios que fortalecem o sistema cardiovascular e o exercício de resistência. Em alguns casos, os genes desempenham um papel importante. Mas, após 40 anos, rapidamente ganhamos gordura na área abdominal porque nossos hormônios ficam ligeiramente fora de si mesmos.
Quando o nível de estrógeno cai, seu corpo tenta manter o equilíbrio hormonal. Portanto, a gordura( que é extremamente importante para a produção de estrogênio e outros hormônios sexuais, para não mencionar a preservação da massa óssea) torna-se mais valiosa e difícil de exterminar. Quando você se aproxima da menopausa e a atinge, a gordura começa a ser distribuída no corpo, não como uma mulher, mas sim como um homem.
Você já ouviu a expressão de uma barriga de cerveja? A gordura no corpo masculino gravita para o abdômen e, na verdade, nem sempre é culpa da cerveja, o que, é claro, é muito calórico e provoca ganho de peso em geral. A gordura no corpo feminino concentra-se nos lados, quadris e nádegas durante o período em que muito provavelmente podemos dar à luz crianças. Alguns pesquisadores acreditam - quando o nível de estrogênio cai, o corpo da fêmea não é gordo nessas áreas problemáticas, mas no abdômen, assim como o macho.
Nem todas as mulheres no meio da vida ganham peso no abdômen. Embora algumas mulheres com cintura estreita e quadris largos eventualmente possam aumentar o abdômen até tal ponto que se torne a parte mais volumosa do corpo, outros mantêm a forma da "pera" para sempre. Para eles, o ganho de peso no abdômen durante a menopausa é uma novidade, mas a gordura subcutânea ainda é armazenada nos lados, quadris ou em qualquer outro lugar.
Nós nascemos com o mesmo número de células de gordura( cerca de 40 bilhões).À medida que crescemos, esse número aumenta e se estabiliza em torno da hora da puberdade. Anteriormente, acreditava-se que a diferença entre pessoas com peso excessivo e normal é que as primeiras células de gordura atingiram o tamanho máximo. Agora, sabemos que podemos( e realmente fazer) "aumentar" o número de células de gordura na idade adulta. Isso ocorre porque, tendo atingido o tamanho máximo, as células de gordura começam a se dividir e aumentar novamente seu número. O número de células de gordura em algumas pessoas com excesso de peso é maior do que em pessoas com normal. Mas, no final, o número e o tamanho das células de gordura determinam a quantidade de gordura no corpo.
A gordura visceral é nomeada após a palavra vísceras, que se refere aos órgãos internos da cavidade abdominal. Ele se esconde no fundo do corpo, envolvendo o coração, o fígado e outros órgãos principais nas proximidades. Uma vez que está localizado sob uma camada de músculos, não agita quando você caminha, ou sempre é visto no cinto, algumas pessoas o chamam de "gordura escondida".Na verdade, você pode ser relativamente magro e ainda usar muita gordura visceral. Mas esse tipo de gordura não só acrescenta centimetros à cintura - é preciso anos de vida. A presença de excesso de gordura visceral é um grupo de sintomas indicativos da chamada síndrome metabólica ou síndrome X. Outros sintomas são colesterol elevado, pressão arterial elevada e um alto nível de insulina. A presença de mesmo um desses sintomas aumenta o risco de desenvolver uma doença grave, mas com um aumento no número de sintomas em uma progressão geométrica, o risco também aumenta.
Na verdade, muitas pessoas relativamente magras têm uma quantidade perigosamente alta de gordura visceral - e nem sabem disso! A gordura visceral envolve o fígado. Por causa desse arranjo, é mais facilmente dividido e satura o sangue com ácidos gordurosos, que podem obstruir os vasos sanguíneos e levar a outras conseqüências perigosas. Como mostram os estudos, a gordura visceral é dividida e re-sintetizada 4 a 5 vezes mais rápido do que os depósitos de gordura em outras partes do corpo e do abdômen.
Waistline mais de 89 cm em mulheres e 102 cm em homens( independentemente do seu peso) sinalizam excesso de gordura visceral.
A gordura visceral está incluída em uma longa lista de condições adversas de saúde, as mais graves são: pressão arterial alta, convulsões e doenças cardíacas;diabetes;câncer de mama;demência.
Uma das principais razões para o perigo de gordura visceral em seu efeito sobre a inflamação é a resposta natural do sistema imune a qualquer doença crônica. A gordura visceral secreta substâncias que exacerbam os primeiros sintomas da doença antes que o sistema imune possa reagir.
De fato, a gordura visceral pode afetar o sistema cardiovascular das mulheres mais do que a obesidade geral. Pesquisadores dinamarqueses descobriram que as mulheres com excesso de gordura no abdome têm maior risco de desenvolver aterosclerose do que aqueles cuja gordura é depositada nos lados, quadris e nádegas. Aqui está o porquê.
A proximidade da gordura visceral ao fígado desencadeia a produção de colesterol LDL( este é um tipo "ruim"), que se reúne nas artérias e formas placas - substâncias cerosas.
Ao longo do tempo, essas placas cerosas aumentam, reduzindo as artérias, limitando o fluxo de sangue.
Os vasos sangüíneos estreitadores aumentam a pressão arterial e o estresse no coração, os capilares finos são danificados.
Aumento do risco de coágulos de sangue, que levam a um ataque.
Gordura visceral também provoca resistência à insulina - um precursor precoce de diabetes. Com a resistência à insulina, as células tornam-se insensíveis à insulina, o que faz com que o pâncreas aumente a sua produção, a fim de reduzir a concentração de glicose no sangue. Ao longo do tempo, a resistência à insulina pode levar à diabetes, que irá interromper todo o processo de circulação sanguínea e causar problemas de visão, memória e cicatrização de feridas.
A célula de gordura é uma pequena cápsula estiravel, tão pequena que só pode conter uma gota microscópica de gordura. Mas as células de gordura não gostam de estar sozinhas;eles estão indo para o grupo para se tornar um tecido adiposo. Basicamente, eles simplesmente relaxam, até serem chamados por certos elementos biológicos - geralmente hormônios ou enzimas. Quando hormônios ou enzimas sinalizam para células de gordura, estes ativam e liberam gordura no sangue para que ele seja usado para diferentes fins.
Quando você come demais, o excesso de calorias cai nessas células devastadas e as preencha novamente. Não importa quantos quilogramas você perdeu ou quantas horas você gasta no ginásio - suas células de gordura nunca desaparecerão. A bola deflacionada continua a ser uma bola.
De acordo com o estudo, que envolveu 50 empresas femininas por 6 anos, todas as 2 horas passadas assistindo televisão aumentaram a obesidade em 23% e o risco de desenvolver diabetes tipo 2 saltou em 14%.Parte disso é devido ao fato de que mais pessoas comem na frente da TV e conduzem um estilo de vida sedentário.
Um estudo envolvendo pessoas com diferentes quantidades de gordura no abdômen mostrou que os participantes com maior teor de gordura aumentaram em 145% a probabilidade de desenvolver demência em comparação com os participantes mais esbeltos.
Measurement, que reflete mais precisamente a quantidade de gordura no abdômen - a proporção da cintura e dos quadris. Analisando os dados de 27 pessoas da LLC de 52 países, os cientistas descobriram que com os mesmos ataques cardíacos do IMC sofreram mais frequentemente, aqueles que tinham diferença entre a cintura e os quadris eram menores.
Para calcular a proporção, você precisa medir a parte mais estreita da cintura e o quadril mais largo. O local de medida da cintura será entre o tórax e os ossos da pelve e será melhor visto pela frente.
A medição dos quadris será mais precisa se você virar para o espelho lateralmente e se certificar de que as nádegas caem na zona de medição. Agora divida a cintura pelo volume das coxas. Por exemplo, uma mulher com uma cintura de 76 cm e quadris de 93 cm terá uma proporção de 0,82.Para mulheres, essa relação não deve exceder 0,8.
Propriedades úteis de gordura
De 2 a 5% do peso corporal de um corpo masculino é necessário para a gordura corporal, enquanto que para mulheres essa figura é de 10 a 13%.A gordura é necessária para o homem: energia;manutenção do equilíbrio hormonal;regulação da temperatura corporal;proteção de órgãos vitais;obras de prole;crescimento de ossos.
A gordura corporal torna-se um problema apenas se for demais. Neste caso, aumenta o peso sobre o coração e outros órgãos e prejudica a autoconfiança.
As pessoas podem ter excesso de gordura visceral mesmo em peso normal porque a maior parte dessa gordura está localizada em torno dos órgãos abdominais. Esta afirmação é relativamente nova e descreve aqueles que parecem magros, mas ainda têm um excesso de gordura por dentro. Isso é claramente demonstrado pela ressonância magnética( MRI).Das 800 pessoas testadas, cerca de 45% das mulheres esbeltas e 65% dos homens inteligentes carregaram gordura extra visceral.
Conforme entendemos todo o perigo de gordura visceral, os pesquisadores estão desenvolvendo maneiras mais precisas - e dispendiosas - de medir seu volume.
A medição de impedância biológica é um método simples e barato em comparação com outros procedimentos. Bioimpedansometria significa a transmissão através do corpo humano de uma corrente elétrica muito fraca. O dispositivo então determina a resistência da corrente encontrada no percurso e calcula a porcentagem de gordura no corpo humano, com base nos parâmetros de crescimento, peso e velocidade atual. Uma taxa de passagem mais rápida indica um baixo teor de gordura, porque os músculos passam a eletricidade melhor do que a gordura( mais água nos músculos).
Ultra-som. Os sensores ultra-sônicos emite ondas sonoras de alta freqüência, que são refletidas a partir das estruturas do corpo de diferentes densidades e formam um padrão chamado ecograma. Você não está exposto à radiação.É aplicado um gel à base de água transparente à base de corrente na área sob investigação, o que melhora a transmissão de ondas sonoras. Em seguida, a cavidade abdominal começa a ser conduzida por um sensor ultra-sônico( uma sonda manual) para obter uma imagem dos órgãos internos.
DERA.Para pesquisar gordura visceral em absorciometria de raios-X de energia dupla( DEPA), um nível de radiação menor é usado do que com tomografia computadorizada, e esse teste é mais barato. Geralmente é realizada para medir a densidade mineral óssea, mas também é uma ferramenta valiosa para determinar a composição corporal.
MRI.Com ressonância magnética( MRI), ímãs potentes e ondas de rádio são usados ​​para criar uma imagem sem usar radiação. Este método basicamente dá melhores imagens( e mais caro) do que a tomografia computadorizada, porque eles são mais detalhados.
Um estudo recente mostrou que mesmo um ligeiro aumento na quantidade de gordura visceral leva a disfunção das conchas dos vasos sanguíneos. E ainda mais surpreendente: todos os participantes no estudo eram magros e saudáveis. Portanto, você pode obter um inimigo sob a forma de gordura visceral sem ser completo.
CT.Tomografia computadorizada( CT) usa radiação para criar imagens transversais do corpo. A imagem resultante da seção transversal do abdômen mostra muito bem a quantidade de gordura que envolve os órgãos. Os últimos modelos de scanner podem escanear todo o corpo em menos de 30 segundos.
Lembre-se, com um método de medição barato, você pode determinar facilmente se seu estômago está colocando sua saúde em risco. Mas mesmo que as medidas não revelassem um risco para a saúde, você pode induzir outras coisas a perder peso. Qualquer motivo é importante. Não importa como ou por que a gordura se formou na área do seu abdômen, você quer apaixonadamente se livrar dele - e não marque de novo!

Mito: existe apenas uma maneira de eliminar a gordura no estômago. FATO
: De fato, existem muitas maneiras efetivas de reduzir o estômago. A melhor estratégia para você será aquela que lide com a causa raiz da formação de depósitos de gordura no estômago. Por exemplo, uma mulher que sempre foi magro e começou a ganhar peso somente após a menopausa precisará de medidas completamente diferentes do que uma mulher mais jovem que lutou com quilos extras durante toda a vida. Se, no primeiro caso, o acúmulo de gordura for causado por mudanças hormonais no corpo, então, no segundo, provavelmente, você deve culpar os genes. Portanto, para que as mulheres consigam um resultado visível duradouro, exercícios de relaxamento ajudarão, enquanto para outros, reduzir a quantidade de fatores de estresse na vida é improvável que seja uma salvação de uma grande barriga.
Para reduzir as reservas de gordura no abdômen, primeiro você precisa entender por que elas apareceram. Claro, independentemente do tipo de abdômen, você deve comer corretamente e se mover o suficiente, mas as mulheres com certos tipos de figura precisam de mais exercícios, enquanto outras podem seguir uma dieta menos rígida do que outras. MITO
: Existe apenas uma gordura no estômago: uma que evita o jeans. FATO
: Existem vários tipos de depósitos de gordura na área abdominal. O que está localizado diretamente sob a pele e que pode ser sentida por toque é chamado de gordura subcutânea. Pode ser visto, tocado, abalado. Depósitos de gordura mais profundos localizados dentro e ao redor do trato gastrointestinal são chamados de visceral. Esta gordura densa é coletada tão profundamente na cavidade abdominal que você nem pode notar sua presença.É verdade: no corpo de algumas pessoas com um estômago perfeitamente plano é uma enorme quantidade de gordura visceral. Além disso, a gordura pode se acumular no fígado e no epiploon - um órgão localizado logo abaixo do estômago. De todos os tipos de gordura abdominal visceral é mais perigoso para a saúde.
MYTH: Twisting é a melhor maneira de reduzir a barriga. FATO
: Embora a torção e outros exercícios para músculos abdominais os fortaleçam e lhes dê uma forma bonita, eles não serão capazes de reduzir a quantidade de depósitos de gordura que escondem esses músculos. Para se orgulhar de uma linda barriga para a qual você gastou tanta energia, você precisa de um plano completo que inclua dieta, exercícios de força e para o sistema cardiovascular e visa acelerar o metabolismo e a queima de gordura. MITO
: Para reduzir o estômago, você precisa comer menos, mesmo que isso signifique que você tenha fome o dia todo e se deitar com sonhos sobre comida. FATO
: Ao escolher uma dieta rigorosa ou jejum para perda de peso, você está inicialmente condenado ao fracasso. Aproximadamente 3,5 - 5 kg de peso perdido durante uma dieta rigorosa são músculos, não tecido adiposo! Uma vez que o tecido muscular é metabolicamente ativo - cada 500 g de músculo consome 35 a 50 calorias por dia - para atingir com sucesso o resultado, você precisa recrutá-lo e não o perder! A perda de tecido muscular retarda o metabolismo, e você obtém um círculo vicioso: um metabolismo lento significa que você precisa consumir menos e menos alimentos para manter o peso. A restrição constante nos alimentos causa um sentimento de fome e insatisfação, e no final você começa a comer demais e recuperar peso.
Para perder peso, você precisa comer menos. Mas você não precisa limitar o conteúdo calórico da dieta até o ponto de exaustão! Como mostram os estudos, a combinação de dieta com exercícios cardio diminui a perda de tecido muscular, mas apenas o treinamento de força pode preveni-lo completamente.
Há outra razão para combinar a dieta com a atividade física: pesquisadores japoneses descobriram que a dieta ajuda a combater apenas a gordura visceral, que é perigosa para a saúde, enquanto os exercícios físicos visam uma gordura subcutânea externamente visível. A combinação da dieta certa e do exercício ajudará a controlar a gordura abdominal de uma vez por todas. MUNDO
: O cardiovascular é inútil em termos de redução do abdômen.
FATO: exercícios para o sistema cardiovascular ajudam a queimar o excesso de calorias, aumentando as chances de sucesso. Além disso, eles vão ajudar a manter a nossa plano de alimentação básica, como muitas pessoas envolvidas na cardio, perdem o seu gosto para alimentos açucarados e processados ​​e começar a apreciar as frutas, legumes e outros alimentos saudáveis ​​ricos em fibras. Finalmente, o carregamento regular do sistema cardiovascular ajudará a evitar o re-acumulação de gordura corporal depois de se livrar deles. Os autores do Programa Nacional nos métodos de perda de peso de controle de peso dos Estados Unidos analisaram milhares de homens e mulheres que conseguiram perder 30 kg ou mais e não ganhá-los novamente por pelo menos um ano. Descobriu-se que essas pessoas fazem regularmente exercícios cardio para manter o resultado alcançado.
MYTH: Para reduzir o estômago, não precisa lidar com pesos.
FACT: Se você não usa pesos, então não use um segredo maravilhoso para reduzir o abdômen. Um estudo envolvendo 30 mulheres obesas achei que combina cardio com força perdeu três vezes mais gordura subcutânea e 13% de gordura abdominal mais visceral( localizado em torno dos órgãos internos) do que aqueles que trabalharam apenas para exercícios de cardiosistema cardiovascular.
MYTH: Para livrar-se de depósitos de gordura no estômago, você precisa fazer o máximo possível. FATO
: Na verdade, com exercícios você pode exagerar.exercício muito intenso - é estressante para o corpo, fazendo com que as glândulas adrenais a produzir cortisol, o hormônio do estresse( especialmente para as mulheres), referindo-se ao número de pessoas que são responsáveis ​​pelo acúmulo de gordura na região abdominal! Além disso, o excesso de exercício pode levar a uma diminuição dos níveis de testosterona. Se, para alguns tipos de figura, esse efeito colateral é favorável, então, para outros, não. Este hormônio formador de músculo( ao contrário da crença popular presente em representantes de ambos os sexos, apenas em diferentes quantidades) está envolvido na queima de gordura. Para que você não exagere, o plano de exercícios começa pequeno: de 10 a 20 minutos de treinamento cinco dias por semana. Na segunda etapa você aumentará a carga - mas não vá além das suas capacidades e zona de conforto. Conclusão: você precisa lidar com mais eficiência e sabedoria, mas não se sobrecarregue!
MYTH: A amamentação ajuda uma mulher a reduzir a barriga após o parto. FATO
: A amamentação realmente queima 500 calorias por dia - tanto quanto uma caminhada de 8 quilômetros ou jogging. Portanto, muitas mulheres realmente ajuda a perder peso. No entanto, nem todos. Em alguns casos, ao contrário, dá ao corpo o sinal para economizar estocagens de gordura, pelo que o metabolismo diminui. A boa notícia é que, na maioria dos casos, depois de parar de alimentar e continuar a trabalhar na redução do peso, os depósitos de gordura desaparecem rapidamente. MUNDO
: A barriga cresce porque você come muito. FATO
: Enquanto excessos certamente pode levar ao acúmulo de gordura na região abdominal - especialmente se você está propenso a isso - não é a única razão para a formação de depósitos de gordura. Os culpados também podem ser genes e o caminho errado( estresse, tabagismo, consumo de álcool).MITO
: A única coisa que você precisa para reduzir o abdômen é um simulador.
FATO: Eu acredito na eficácia de simuladores, se eles fazem você se levantar do sofá, ou permitir que seja acoplada na aptidão, quando o outro não é possível( por exemplo, se o pescoço ajuda a aliviar durante o exercício clássica sobre os músculos abdominais).No entanto, nenhum dos simuladores existentes para hoje não criará um milagre com os depósitos de gordura no estômago. Eles simplesmente simplificam os exercícios e melhoram sua eficácia dando ao corpo a posição certa. Se os músculos abdominais estiverem cobertos de gordura, então o estudo no simulador dará apenas um efeito: torne a gordura mais visível! Para reduzir o estômago, você precisa fortalecer os músculos, mas, ao mesmo tempo, você precisa queimar gordura, sob o qual eles se escondem. Isso requer uma dieta razoável e cardio e força moderada. Então, use a esteira se quiser, mas não confie nela como o único componente do seu plano de redução abdominal. MITO
: Os aditivos biológicos ativos que queimam a gordura são ineficazes. FATO
: Embora popular no passado, suplementos como extrato de efedrina causado prejuízo e acabaram por ser retirado do mercado, algumas novas ferramentas para queima de gordura realmente dar algum efeito positivo.
Com todos os tipos de depósitos de gordura na área abdominal, os aditivos com óleo de peixe são eficazes. Vários experimentos realizados com a participação de ratos e seres humanos mostram que o óleo de peixe é capaz de suprimir a formação de depósitos de gordura no estômago. Os participantes de um desses estudos, que tomaram óleo de peixe todos os dias durante 6 meses e exercícios realizados, reduziram as reservas de gordura abdominal em 5% a cada três meses. Os participantes que apenas exerceram, mas não pegaram óleo de peixe, não notaram diminuição no volume de depósitos de gordura na região da cintura.
O óleo de peixe contribui para a redução das reservas de gordura devido ao fato de que aumenta a quantidade de enzimas que queimam a gordura no organismo. Além disso, tem propriedades anti-inflamatórias. As principais substâncias anti-inflamatórias do corpo humano são sintetizadas a partir do ácido gordo contido no óleo de peixe.
E antes de tomar óleo de peixe ou outros medicamentos, certifique-se de consultar um médico, especialmente se estiver a amamentar ou tomar medicamentos para diluir o sangue. MUNDO
: Você nunca vai se livrar de uma grande barriga, porque, na sua opinião, você é muito gordo ou muito auto-executado. FATO
: Cada um de vocês pode fazer o seu estômago mais pequeno e mais magro! Embora o caminho para uma cintura esbelta para alguém possa ser mais longo e mais difícil do que para todos os outros, muitos estudos científicos mostram que o esforço físico suficiente, a nutrição adequada e um estilo de vida saudável efetivamente combatem os depósitos de gordura no abdômen. Você pode fazer isso, e você tem tudo o que precisa para isso!
Para novos hábitos, como o treinamento regular, a serem consertados por um longo tempo, avançar com pequenas etapas, a partir da intensidade e duração que você pode manipular, aumentando gradualmente a carga. Ouça seu corpo, use suas oportunidades - mas não vá além delas. MITO
: você tem experimentado dietas diferentes por um longo tempo, depois perdeu peso e, novamente, ganha peso.É por isso que você tem gordura no estômago. FATO
: experiências infrutíferas com dietas podem diminuir seu metabolismo ao longo dos anos - ou seja, você ganha peso mais rápido e com grande dificuldade para se livrar disso - mas, provavelmente, não mudou sua figura ou a quantidade de gordura corporal no corpo. A tendência de uma pessoa para acumular gordura na região abdominal depende de uma série de fatores, mas flutuações acentuadas no peso não se aplicam a eles.
MITO: fumar ajuda a queimar calorias. Se você sair, você pode se recuperar. FATO
: Embora muitos fumantes percebam um desaceleração do metabolismo - às vezes causando ganho de peso - depois de desistir, eles concordam que desistir desse mau hábito melhora sua figura. O estudo, descrito na revista Obesity Research, mostrou que fumar leva a um aumento na massa de gordura abdominal. Os cientistas estudaram os indicadores de altura, peso, cintura, quadris e experiência de fumar de 21.828 britânicos de ambos os sexos. Para os fumantes, a proporção da cintura para o volume do quadril e o volume da cintura
foram maiores que os dos não fumantes ou aqueles que abandonaram. Embora o primeiro tenha pesado mais do que o segundo e o terceiro, todos os depósitos de gordura que concentraram em uma zona - na região abdominal. MITO
: o nível de colesterol é o único que afeta a saúde do coração. FATO
: colesterol elevado é observado em menos da metade das pessoas em risco de ataque cardíaco. Acontece que hoje uma pessoa descobre que ele tem um nível normal de colesterol, e amanhã há um ataque.
Embora o colesterol possa causar um ataque cardíaco, muitas vezes é causado por inflamação. Quando a inflamação torna-se crônica - o que ocorre quando há excesso de gordura no abdome - leva a um ataque cardíaco, mesmo que o nível de colesterol não exceda a norma. Pessoas com excesso de gordura no estômago tendem a ter níveis elevados de proteína C-reativa, um dos principais indicadores de inflamação e risco de ataque cardíaco. Peça ao seu médico para verificar o nível desta proteína em seu corpo, se você ainda não o fez. A figura acima de 10 miligramas por litro( mg / l) é considerada elevada, isto é, no seu corpo, muitos focos do processo inflamatório.


A gordura no estômago é pelo menos feia. Este é um saco grande, que se projeta em algum lugar no nível da cintura, deixando-o envergonhado por sua aparência, interferindo no prazer de comprar roupas novas, vestindo um maiô aberto ou, se você é um homem, desnudando o tronco. Além disso, esta parte feia do corpo, que transforma o vestiário em uma sala de tortura, pode um dia levá-lo a uma enfermaria hospitalar.
Embora a aparência seja certamente um dos incentivos mais fortes para mudar a dieta, para começar a praticar esportes ou para fazer outras mudanças construtivas em sua vida destinadas a reduzir e fortalecer os músculos abdominais, neste capítulo eu quero falar sobre outro motivo para livrar-se de depósitos de gordura ema área abdominal - sobre sua saúde. Pense nisso:
Um estudo envolvendo mais de 27 empresas voluntárias, descrito na prestigiosa revista médica The Lancet, mostrou que é a circunferência da cintura - e não o volume total de gordura corporal - esse é o indicador mais confiável do risco de doença cardiovascular.
O relatório da preocupação médica Kaiser Permanente diz que em pessoas com a maior quantidade de gordura abdominal a probabilidade de desenvolver demência é quase 2,5 vezes maior que o risco de pessoas com a menor quantidade.
Muitos pesquisadores encontraram uma correlação entre a grande quantidade de depósitos de gordura no abdômen e o aumento do risco de cálculos biliares, o desenvolvimento do câncer de mama e a morte prematura.
De acordo com um estudo descrito na revista "Obesity Research", um homem com 1 kg. A gordura abdominal é exposta ao dobro do risco de morte do que um homem com 500 g de depósitos de gordura no abdômen.
Por que a gordura abdominal tem um efeito tão negativo em quase todo o corpo? Os cientistas referem-se à mesma categoria que o coração, fígado e outros órgãos. Na verdade, a gordura abdominal é um órgão constituído por células endócrinas que secretam hormônios( como a leptina) e substâncias que provocam inflamação - citocinas. Além disso, ele tem seu próprio sistema de fornecimento de sangue. Substâncias produzidas na gordura abdominal, enviam sinais para muitos órgãos do corpo, causando uma cascata de processos perigosos para a saúde, incluindo inflamatórios. Como você aprenderá em breve, muitos processos inflamatórios podem prejudicar a saúde de todo o corpo, inclusive o coração, e levar a graves distúrbios metabólicos.
De acordo com muitos estudos, reduzir a quantidade de depósitos de gordura no abdômen - mesmo muito pequeno - tem um efeito positivo na saúde de todo o corpo.
Muitas pessoas pensam que existem apenas dois tipos de depósitos de gordura: nos quadris( uma figura do tipo "pera") e no estômago( uma forma de maçã).De fato, em nosso corpo existem muitas variedades de tecido gordo que têm diferentes efeitos sobre a saúde.
Apenas uma cavidade abdominal pode ter quatro tipos diferentes de gordura corporal.
Gordura subcutânea. Este tecido gordo tangível está localizado diretamente sob a pele. Isto é o que vemos quando o estômago de uma pessoa está tremendo. A gordura subcutânea não tem efeitos negativos na saúde como outros tipos de depósitos de gordura abdominal.
Gordura visceral. Estes depósitos de gordura estão nas camadas mais profundas da cavidade abdominal, cercam os órgãos internos e não são tão visíveis quanto o tecido adiposo subcutâneo.
Gordura no fígado. No fígado, gorduras e açúcar são depositados para o futuro. Portanto, com a aparência de excesso de peso, as células do fígado começam a ser preenchidas com gordura, criando um "fígado gordo".Se a doença é uma conseqüência da obesidade - ao invés de alcoolismo - geralmente não leva ao desenvolvimento da cirrose e é tratável pela redução de peso. No entanto, se muita gordura se acumula no fígado, a probabilidade de desenvolver cirrose irá aumentar significativamente.
Graxa no Omentum. Poucas pessoas ouviram falar do omento - um órgão localizado diretamente sob o estômago. Ele atrasa e acumula excesso de gordura, que vem com comida. Acumulando energia gorda neste "bolso", o corpo proporciona-se com fácil acesso a ele. Quanto mais fácil é mobilizar a gordura, mais cedo ela entra na corrente sangüínea e, em seguida, para onde não deve ser, por exemplo, dentro de outros órgãos.
Não se sabe exatamente por que o acúmulo de gorduras no abdome leva ao desenvolvimento de certas doenças, e muitos pesquisadores de todo o mundo estão tentando resolver este enigma. De acordo com uma teoria popular, a gordura abdominal - especialmente a gordura visceral - infiltra-se no fígado. O fígado quebra essas gorduras, que entram na corrente sanguínea sob a forma de triglicerídeos.
O corpo tenta controlar o número de células de gordura no sangue, então, quando o fígado libera uma enorme dose de triglicerídeos na corrente sanguínea, o tecido muscular e os órgãos internos tentam sugar excesso de gordura, como uma esponja absorve o excesso de água. No entanto, quando os triglicerídeos se acumulam no tecido muscular, é mais difícil para eles metabolizar e quebrar o açúcar para produzir energia. Como resultado, a insulina - um hormônio que sinaliza os músculos para absorver e queimar açúcar - perde sua eficácia, causando uma desordem metabólica, como a resistência à insulina. Como resultado, o nível de açúcar no sangue aumenta. Para reduzi-lo ao normal, o pâncreas começa a liberar uma grande quantidade de insulina. Por algum tempo, ele entrega açúcar com sucesso às células, mas, eventualmente, o pâncreas desaparece e a diabetes tipo II se desenvolve.
Acredita-se que a resistência à insulina causa:
1. Diminuição do nível de "bom" HDL-colesterol.
2. Aumento da absorção de sal no trato digestivo, o que aumenta o volume sanguíneo e aumenta a pressão arterial.
3. Ajustes de fome e acumulação de depósitos de gordura( o que leva a excessos, um aumento na quantidade de gordura abdominal e, como resultado, um círculo vicioso é formado).
Em outras palavras, a gordura abdominal - especialmente a gordura visceral - prejudica a saúde. Aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, oncológicas, diabetes, a probabilidade de um ataque cardíaco. Devido à sua localização, também causa dor nas costas, falta de ar e tosse persistente.
A inflamação é a primeira defesa do corpo contra a doença. Embora o grau certo de inflamação no momento certo dê ao sistema imunológico a capacidade de reparar vasos e articulações danificadas, a inflamação crônica leva ao efeito oposto - causando doenças. No processo inflamatório envolvido uma série de produtos químicos, e um elevado nível destas substâncias, entre outras coisas, reduz a eficácia da insulina e leptina.
Leptina é um hormônio que regula o apetite, metabolismo e peso corporal.É sintetizado em células de gordura. Um alto nível deste hormônio dá o sinal a várias glândulas de secreção interna para acelerar o metabolismo e suprimir o apetite. No entanto, quando você come alimentos que provocam inflamação, a glândula falha e as glândulas param de responder normalmente às flutuações no nível de leptina. Portanto, mesmo se o nível de gordura corporal aumenta, o apetite não diminui ou mesmo aumenta, e por isso você ganha excesso de peso!
Inflamação cria um círculo vicioso, uma vez que a própria gordura abdominal sintetiza um certo número de células inflamatórias inflamatórias indutoras chamadas citocinas. Como resultado, uma pequena quantidade de depósitos gordurosos na região abdominal gradualmente se transforma em grande devido ao fato de que ele cria um círculo fechado de processos inflamatórios em todo o corpo.
Reduza a quantidade de fatores de estresse em sua vida. A gordura no abdômen é mais sensível ao hormônio do estresse cortisol do que a gordura em outras partes do corpo. Quanto mais estresse em sua vida, mais cortisol ataca células de gordura no estômago. O nível de cortisol aumenta em dois casos:
1. Na sua vida há muito estresse: você muda para outro local de residência, ou cria uma criança desobediente ou enfrenta dificuldades graves no trabalho ou na sua vida pessoal, etc.
2. Você é mais nítidoreagir a certos fatores de estresse do que a maioria das outras pessoas. Por exemplo, quando você fica preso em um engarrafamento, suas glândulas adrenais secretam muito mais cortisol do que uma pessoa mais calma e mais equilibrada.
Embora a redução do número de fatores de estresse irá ajudar todos, com alguns tipos de estômago o efeito será mais forte.
Independentemente do tipo de abdômen, para reduzi-lo e fortalecer a pressão abdominal, são necessários exercícios. Eles ajudam a acelerar o metabolismo( para queimar mais calorias), reduzir o apetite e tornar o corpo mais rápido para consumir lojas de gordura. Além disso, eles não permitem que o excesso de gordura no abdome prejudique sua saúde. A propósito, os lutadores de Sumo que parecem gordos e doentes e absorvem uma grande quantidade de comida, de fato, treinam por várias horas por dia. A gordura é depositada sobre eles principalmente sob a pele, e não nas camadas profundas da cavidade abdominal. Como mostra a pesquisa, apesar do estômago grande, o risco de doenças cardiovasculares no sumo de lutadores é muito baixo.
Mude a dieta e a dieta. Siga rigorosamente a dieta escolhida.
Pare de fumar. Fumar faz com que o corpo acumule gordura na cavidade abdominal. Além disso, leva a uma série de outras consequências perigosas: aumenta o risco de desenvolver câncer, doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde. Por estas razões, recomendo abster-se de fumar, independentemente do tipo de abdômen.
Mantenha o consumo de álcool sob controle. Estudos mostram claramente: o abuso de álcool realmente leva à formação de uma "barriga de cerveja"!Recomenda-se que qualquer tipo de abdômen limite o consumo de álcool por uma( ou menos) porção por dia. Nos primeiros estágios da dieta escolhida, deve ser descartado inteiramente das bebidas alcoólicas, pois podem interferir no plano de alimentação.
Idealmente, você deve seguir todas as regras de um estilo de vida saudável - dormir muito, comer direito, relaxar, praticar esportes. Mas nós vivemos no mundo real e se tudo o que você não pode fazer imediatamente, não se desanime. A todos vocês acabarão!
Comunicação entre consciência e abdômen
A conexão entre consciência e corpo é bastante forte. Compreender como eles trabalham juntos é a chave para perder peso ou qualquer outra conquista.
Experiências, emoções, pensamentos, sentimentos e quase tudo relacionado à consciência, afeta o que você escolhe dos produtos e como você o come. Portanto, uma dieta para um estômago plano deve ser de interesse para sua mente, bem como papilas gustativas. Somente se você tiver um cérebro do seu lado, você pode aproveitar o sucesso.
Superar o excesso de ingestão psicogênica
Do ponto de vista psicológico, seu apetite é controlado por sinais bioquímicos que dizem ao cérebro que você está com fome e precisa de comida ou está satisfeito e pode parar. O problema é que aprendemos a ignorar esses sinais. Nós comemos não só quando com fome, mas também quando felizes ou chateados, relaxados ou excitados.
Para lidar com excessos psicogênicos, você precisa entender por que você está fazendo isso. Por um lado, estamos acostumados ao fato de que a comida pode trazer satisfação. E pode realmente, pelo menos por um curto período de tempo.À medida que os adultos, muitas vezes nos transformamos em alimentos para aliviar o estresse. Muitas vezes, apreendemos o tédio, a excitação, a ira e a solidão.
Pesquisadores da Universidade do Texas e do Centro de Saúde Mental identificaram cinco maneiras de se separar uma da outra.
1. A fome emocional aparece de repente, enquanto a fome física se acumula gradualmente.
2. A fome física é sentida abaixo do pescoço( dorminhante do estômago), enquanto emocional - acima do pescoço( desejo de sorvete).
3. Se você está satisfeito apenas com certos alimentos, como pizza ou chocolate, sua "fome" é engendrada por emoções. Quando seu corpo precisa de combustível, você está aberto a mais produtos.
4. A fome emocional exige satisfação imediata. A fome física pode esperar.
5. A fome emocional desperta sentimento de culpa. Fome física - não.
O conhecimento desses sinais ajudará a distinguir a necessidade emocional de alimentos físicos. Quando o impulso aparecer na próxima vez, tente fazer isso: desligue os sinais provenientes de lugares acima do pescoço. Sua fome é física? Pergunte-se quais as emoções que sente e como pode atender a essas necessidades de consciência( e não do corpo).
A fim de lidar com excessos psicogênicos, é necessário desenvolver estratégias adaptativas, e não apenas procurar algo para se distrair. Aqui está um exemplo: quando você está triste e quer sorvete, separe-o no armário, ele irá distraí-lo da geladeira, mas não ajudará a afugentar o sentimento de melancolia. Muitas vezes, não tomamos nenhuma medida para identificar as emoções e senti-las. Se você está triste, veja o filme lágrima e deixe-se chorar. Ou ligue para um amigo próximo que está ansioso para ouvi-lo nesse momento. Reagir à emoção, e não fugir dela, é a melhor maneira de se livrar do desejo de comer.
Certos alimentos podem reduzir o estresse. Como resultado da pesquisa, para rastrear a relação entre alimentos e humor, verificou-se que aumentar o consumo de água, vegetais, frutas, peixes, nozes e grãos integrais e reduzir o consumo de açúcar, cafeína e álcool reduzem significativamente o impacto do estresse.
Preste atenção ao fator de estresse
Quando os cientistas investigam o estresse, eles sempre distinguem dois tipos de estresse: aguda, ou de curto prazo, e crônica, ou a longo prazo. Um exemplo de estresse crônico é que você não gosta do seu trabalho, mas não pode mudá-lo. Um exemplo de curto prazo, ou agudo, estresse - atrasado para uma reunião ou evitando uma colisão com um carro.
Durante a Idade da Pedra, a sobrevivência de nossa espécie foi diretamente dependente de uma resposta imediata ao estresse de curto prazo, por exemplo, quando um predador estava perseguindo uma pessoa. Hoje ainda temos um reflexo, quando os cabelos são criados no corpo, por exemplo, em uma situação extrema, se nos sentimos ameaçados. Chamamos essa reação "lutar ou correr", e não importa quem seja irritante, uma fera fome ou um chefe impaciente.
Como isso funciona?
A resposta ao estresse se origina no sistema nervoso. O sistema nervoso central( SNC) responde às ordens de consciência, enquanto o sistema nervoso autônomo( ANS) funciona de forma independente. Se você decidir, por exemplo, fotografar seu amigo no telefone, o CNS executará todas as ações necessárias para a tarefa, desenvolvendo a idéia para clicar no botão de captura. Neste momento, você respirará( sem pensar nisso), e seu corpo continuará a digerir alimentos, bombear sangue e expulsar bactérias nocivas. Seu SNS comanda essas funções, você não precisa pensar ou fazer nenhuma ação para isso.
Existem dois departamentos do ANS: simpático( SNS) e parassimpático( PNS).O primeiro sacode você, e a segunda calma. Por exemplo, você vai, digamos, em um cruzeiro de pedestres ocupado e você vê um carro descontrolado se movendo em sua direção. Você inconscientemente força o coração a trabalhar mais rápido e entrega mais sangue aos músculos para que eles possam reagir com mais força, levando você para fora do caminho;Você simplesmente salta naturalmente para a calçada. Em apenas um milésimo de segundo, seu cérebro está ciente da ameaça e estimula o SCN.É o que acontece depois.
- O hipotálamo no cérebro envia uma mensagem para as glândulas endócrinas localizadas perto dos rins que produzem adrenalina e cortisol.
- A adrenalina aumenta a freqüência cardíaca pela metade em comparação com a velocidade normal, enviando sangue extra ao cérebro e aos músculos dos braços e pernas para esquivar esta máquina móvel.
- Sua memória fica mais nítida.
- Seu sistema imunológico recebe um aviso, no caso de você precisar lutar contra a infecção como resultado da próxima lesão.
- Suas artérias se estreitam, então, se você se machucar, você perderá menos sangue.
- As artérias estreitas elevam a pressão arterial.
- Suas pupilas se dilatam e a visão se torna mais aguda.
- Sua digestão diminui.
- A produção de insulina aumenta, eliminando sinais de adrenalina para queimar gordura e encoraja o corpo a mantê-lo em caso de necessidade.
Durante o período de estresse, as glândulas adrenais produzem muito cortisol. Normalmente, a função do cortisol é regular a pressão sanguínea, sistema cardiovascular e metabolismo. Com estresse constante, muito cortisol enfraquece o sistema imunológico. O cortisol em quantidades excessivas também pode interferir com neurotransmissores de bem-estar, como dopamina e serotonina, tornando-se mais propenso à depressão.
Estudos têm demonstrado que o cortisol não só estimula o apetite, mas também aumenta o desejo de açúcares e gorduras.
Alguns tipos de estresse agudo são úteis. Pesquisadores da Universidade de Ohio descobriram que o estresse da tarefa de memória ativava o sistema imunológico, enquanto o estresse da visualização passiva do filme com cenas violentas imunizava enfraquecida( de acordo com as medidas da concentração na saliva da imunoglobulina secretor classe A, o principal índice de imunidade).Esses dados sugerem que pequenas cargas morais e situações extremas no trabalho podem ajudar a fortalecer a proteção de seu corpo.
A incapacidade de planejar seu tempo impede a cura do estresse. Lembre-se: o gerenciamento de tempo não significa necessariamente fazer mais coisas, envolve fazer mais do que você quer fazer. Assista a sua agenda por um ou dois dias para ver onde o tempo realmente vai.
Crie um cronograma no seu computador ou em uma revista, quebre-o em blocos de 15 minutos. Anote tudo o que você faz em cada bloco a partir do momento em que você acorda e vai para a cama e avalia cada dia. Você verá como você realmente gasta seu tempo durante o dia, pode ajudá-lo a fazer pequenas mudanças que irão reduzir o estresse e permitir que você inclua uma dieta saudável, atividade física adicional ou apenas um pouco de tempo livre.
No entanto, os pesquisadores identificaram certas linhas de comportamento que ajudarão a maioria das mulheres a gerenciar a vida agitada, afastar a ansiedade e encontrar a felicidade. Essas sete estratégias anti-stress não só ajudarão você a encontrar a paz e viver em um estado mais relaxado, mas também evitar o aumento de peso causado pelo estresse. Use esta lista como uma caixa de ferramentas. Quanto mais ferramentas você usa, mais sucesso você alcançará.
5 estratégias contra o estresse
1. Dorme mais. Na virada do século 20, as pessoas em média dormiam à noite às 9 horas. Agora, muitos de nós dormem apenas 7 horas. Isso não apenas deixa você cansado;Isso coloca você em estado de estresse - e obesidade. Uma constante falta de repouso diz ao corpo um nível de estresse constante e elevado. A falta de sono leva a uma redução na produção de leptina, um hormônio que regula a gordura corporal e aumenta o nível de grelina, o que estimula o apetite. Durante o sono, o nível de leptina geralmente aumenta. Portanto, a falta de sono leva ao fato de que o corpo armazena gordura, o metabolismo diminui e você quer comer mais. Seu corpo deve ter tempo suficiente para recuperar e reabastecer seus recursos. Isso é especialmente importante para aqueles que estão em uma dieta, porque se você não está dormindo o suficiente, é muito mais difícil para você reunir força e foco em qualquer dieta ou programa de exercícios.
Dorme nas suas meias. O calor constante, que fornece meias, expande os vasos e permite que o corpo transfira calor da sua fonte para as bordas. Melhora o sono. Se você dormir em uma bebida noturna, você pode alcançar o mesmo efeito.
Stick para o modo. As pessoas que seguem um determinado regime todos os dias sofrem menos de problemas de sono do que aqueles que têm uma vida mais imprevisível, de acordo com a pesquisa. Descanse em certo momento sincroniza os ritmos do corpo e o ciclo do sono.
Desligue a luz. Qualquer luz irá sinalizar o cérebro que é hora de se levantar, mas a "luz azul" de um telefone celular ou discagem de relógios eletrônicos é a pior. Reduza o brilho do relógio e remova todos os dispositivos luminosos do quarto.
2. Distante. Tome nota de todas as coisas que o levam a um estado de estresse crônico - e, se possível, se afastar deles. Quando as emoções estão fora de escala, você pode encontrar-se mordiscando as unhas, clicando na buzina, esquecendo reuniões importantes, até gritando com seus filhos. Se você pensa sobre o que realmente o incomoda - bem, pense nisso - então você provavelmente descobrirá que o principal problema não está nas unhas, nem nas crianças, nem na cortiça. Simplesmente, você esgotou suas reservas anti-stress e você precisa quebrar esse círculo estressante. Quando isso acontece, retire-se desta cena. Apenas vá embora. Literalmente. Caminhe ao redor do quarteirão ou simplesmente vá para outro quarto. Mesmo que isso não seja possível, feche seus olhos, conte até 10 e respire fundo. Essas ações simples podem ajudá-lo a controlar emoções fortes antes de dominar você.Fisicamente você deve se sentir melhor quase imediatamente.
3. Mantenha-se em movimento todos os dias. Estudos mostram que mesmo 10 minutos de atividade física ajudarão a reduzir o nível de cortisol no sangue. Os exercícios mudam a bioquímica do seu corpo, sinalizam o cérebro para fazer run-endorphins, substâncias que o acalmam, regulam o nível de hormônios do estresse e melhoram seu bem-estar. Então, na próxima vez que você estiver pronto para rasgar o cabelo ou comer um punhado de batatas fritas, dirija-se à porta e monte uma bicicleta ou simplesmente percorra o quarteirão rapidamente. Um pequeno exercício, talvez, não irá resolver o problema ali mesmo, mas definitivamente ajudará a lidar com isso.
4. Mantenha-se conectado. As conversas podem ajudar a aliviar os sentimentos de tensão, mas os estudos mostram que mesmo estar na companhia de outra pessoa - sem lhe dizer uma palavra - ajuda a aliviar o estresse. Também contribui para a saúde: os estudos mostram que as pessoas que estão ansiosas para se comunicar têm melhor saúde do que as que fazem o contrário.
Lembre-se da condição importante: gastar tempo apenas com aqueles que o alimentam com energia, não emocionalmente esgotados. Se você duvida de quem é quem, pergunte-se depois de ter passado algum tempo com essa pessoa: estava me divertindo ou tentava realmente tornar minha amiga feliz? Claro, a resposta a ambas as perguntas pode ser positiva, mas se a primeira resposta for negativa, então isso indica claramente que você precisa passar algum tempo com outra pessoa. As pessoas emocionalmente esgotadas - ou, levando a terminologia popular hoje, vampiros de energia - provavelmente não fortalecerão sua autoconfiança ou retornarão ao caminho verdadeiro.
5. Seja positivo. Livrar-se de pensamentos negativos sobre você.Sempre que você pensa: "Nunca vou fazer esse relatório", ou "Minha casa é um naufrágio", pare e aponte pensamentos para outra coisa. Em vez disso, repita o pensamento, mas de uma maneira positiva: "Eu farei tudo o que estiver ao meu alcance para que isso aconteça" e "Eu amo essa casa por todas as maravilhosas lembranças ligadas a ela".Pode parecer estúpido fazer-se pensar assim, mas irá ajudá-lo a sentir o controle sobre a vida, fortalecer a auto-estima e a autoconfiança. E isso é parte integrante da saúde e perda de peso!


Abaixo está um teste para determinar o seu tipo de abdômen e descobrir qual o método mais eficaz para sua fisiologia, você pode reduzir o abdômen e fortalecer a pressão abdominal.É necessário responder a uma série de perguntas. Para responder algumas perguntas, você pode precisar da ajuda de um médico. Para determinar corretamente seu tipo de abdômen, você precisa saber a quantidade de cintura, ancas, altura, peso, pressão, colesterol e níveis de açúcar no sangue. Ao realizar um exame de sangue de rotina, o médico poderá fornecer algumas dessas informações.
Depois de responder a pergunta, marque a caixa correspondente na tabela( veja abaixo).Se você é um homem, você pode ir imediatamente para o tipo de abdômen - masculino.
1. Qual é o índice de massa corporal?
O índice de massa corporal( IMC) é um indicador que corresponde à proporção do seu peso e altura. Para determiná-lo, divida seu peso em quilogramas pelo seu tamanho em metros, ao quadrado.
Se o seu IMC for 24,9 ou inferior, marque "D" na caixa para a primeira pergunta. Se o IMC for 25 ou superior, deixe a célula vazia.
2. Qual é o tamanho da cintura?
Meça sua cintura no lugar mais estreito, sem puxar o estômago. Se o volume for de 87,5 cm ou mais, você pode se relacionar com qualquer tipo de abdômen, então, neste caso, marque todas as células na caixa correspondente. Se o volume for inferior a 87,5 cm, não coloque uma marca de seleção em nenhuma célula.
3. Qual é a sua relação de cintura para tamanho do quadril?
Esta relação ajudará a determinar onde você geralmente acumula o excesso de gordura: uniformemente em todo o corpo, principalmente nos quadris ou principalmente no estômago. Em uma mulher com um volume igual de cintura e quadris - digamos, 85 cm - a proporção será de 1: 1 e será considerada alta. As mulheres com uma proporção elevada de cintura para o tamanho do quadril são do tipo "maçã" e do tipo baixo para "pêra".
Para determinar essa relação, mestre a cintura no ponto mais estreito. Em seguida, mida no ponto mais largo da coxa. Divida o primeiro número pelo segundo.
Se a proporção for igual ou superior a 0,8, verifique as caixas "A", "B" e "D", se abaixo de 0,8 - deixe todas as células vazias.
4. Qual é o seu nível de colesterol HDL?
Se você tem menos de 50 miligramas de HDL-colesterol por decilitro( mg / dL), marque a caixa "B".Se o valor for de 50 mg / dl ou superior, deixe todas as células vazias.
5. Qual é o seu nível de triglicerídeos?
Se você tiver um nível de triglicerídeo no plasma em jejum de 50 mg / dL ou superior, coloque um carrapato na caixa "B".Se estiver abaixo de 50 mg / dl, deixe todas as células vazias.
6. Qual é o seu nível de glicose?
Se for 110 mg / dd ou superior, marque a célula "B".Se estiver abaixo de 110 mg / dd, deixe todas as células vazias.
7. Qual é a sua pressão?
Se sua pressão normal for 130/85 mmHg, Art.ou superior, marque a caixa "B".Se estiver abaixo desses valores, deixe todas as células vazias.
8. Você parou de menstruar devido à menopausa?
Se você deu uma resposta positiva, coloque um tic na célula "C".Se você respondeu "não", deixe todas as células em branco.
9. Você já mergulhou no primeiro lugar no abdômen - mesmo na escola?
Se você respondeu "sim", marque a caixa "A".Se a sua resposta for "não", não marque nenhuma caixa.
10. Você tem mais de 40 anos e percebeu que o número começou a mudar: a gordura é depositada no estômago, embora isso nunca aconteceu antes?
Se você respondeu "sim", marque a caixa "C".Caso contrário, deixe todas as células vazias.
11. Se você sobreviveu à menopausa, ganhou 2,5 kg ou mais - principalmente na cintura - para o período de "transição"?
Se você deu uma resposta positiva, coloque um tic na célula "C".Caso contrário, deixe todas as células vazias.
12. Você sente que há muito estresse em sua vida?
Se sua resposta for "sim", marque a caixa "D".Se você respondeu negativamente, não coloque um tic em nenhuma célula.
13. Se você foi relativamente magro durante toda a sua vida, você notou que seu estômago estava começando a se expandir, quando mudou de emprego, mudou-se, planejou um casamento ou experimentou algum outro estresse?
Se você respondeu "sim", marque a caixa "D".Se você respondeu "não", deixe todas as células em branco.
14. Você já apresentou uma queixa à sua barriga até que tenha dado à luz uma criança?
Se você deu uma resposta positiva, marque uma marca na caixa "E".Se você respondeu "não", deixe todas as células em branco.
15. Você nasceu nos dois anos anteriores?
Se você respondeu positivamente, marque a caixa "E".Se a sua resposta for não, deixe todas as células vazias.

Tabela de tipos
Verifique as caixas correspondentes ao lado dos números de perguntas e, em seguida, calcule seu número total em cada coluna.


A coluna com a maioria das marcas de marca corresponde ao seu tipo de estômago. Se você tiver o mesmo número ou quase idêntico de marca de seleção em várias colunas, isso significa que você pertence ao tipo de borda. Por exemplo, você tem uma figura hereditária do tipo "maçã", e você deu à luz uma criança recentemente. Nesse caso, leia os capítulos para ambos os tipos, e com base no conhecimento obtido, determine qual deles melhor transmite a sua condição até à data.
Abaixo está indicado qual tipo corresponde a cada letra da tabela e em qual capítulo é descrito.
A. A Apple
B. Metabolic
C. Climatério
D. O estresse
E. pós-parto abdômen

Tipo «Yabloko»
predisposição genética faz com que seu corpo para armazenar gordura na região da cintura maior parte de sua vida adulta.
Durante muitos anos, os cientistas dividiram as mulheres no tipo de figura em duas categorias: "maçã" e "pera".As "peras" tendem a acumular depósitos gordurosos nos quadris e "maçãs" - nas mãos, no peito e no abdômen. As "maçãs" têm pernas finas e pequenas nádegas, mas um grande peito e um estômago arredondado. Embora após a menopausa e a "pera" pode se transformar em uma "maçã", considere-se uma "maçã" real somente se, quantas vezes você puder lembrar, estava cheio de barriga, não nos quadris.
O valor depende da hereditaridade em 30-60%.Infelizmente, o acúmulo de depósitos de gordura na região abdominal aumenta o risco de desenvolver doença cardíaca coronária, diabetes tipo II e câncer de mama e uterina. Por outro lado, as mulheres desse tipo de figura podem rapidamente se livrar de um estômago cheio, do que as mulheres de outro tipo. E reduzir a cintura em apenas 5 cm reduz o risco das doenças acima em 50-60%!
Para alcançar uma barriga fina, foco nas mudanças no estilo de vida, levando a uma diminuição nos níveis de testosterona. Embora tenhamos o uso da testosterona como hormônio masculino, a progesterona eo estrogênio são hormônios femininos, todos são produzidos em representantes de ambos os sexos, apenas em quantidades variáveis. Uma pequena quantidade de testosterona está presente no corpo da maioria das mulheres, mas em você
, o nível desse hormônio tipicamente masculino é elevado e, portanto, a tendência ao acúmulo de gordura na região abdominal. Além disso, seu corpo pode produzir menos do que o necessário, hormônios femininos de progesterona e estrogênio, que causam menstruação irregular e até, talvez, afetam negativamente a capacidade de conceber uma criança.
Puxe seu estômago
Existem várias técnicas projetadas para combater os depósitos de gordura na área abdominal das mulheres do tipo "maçã".
1. Saia na rua. A primeira e mais eficaz forma de reduzir o estômago é aumentar a carga no sistema cardiovascular, além do plano de treinamento proposto( veja abaixo).Exercício para resistência ajuda a baixar a testosterona, então a carga extra mudará sua silhueta para melhor. Adicione ao programa de treinamento fornecido por 20 ou mais minutos de caminhada vigorosa( ou corrida) todos os dias. Além disso, ao executar os conjuntos de exercícios necessários, faça halteres leves e faça mais repetições do que o necessário a um ritmo acelerado. Isso ajudará a aumentar a freqüência cardíaca durante o exercício e mais baixos níveis de testosterona.
2. Todos os dias, faça um tempo limite. O estresse tem um efeito negativo no trabalho das glândulas supra-renais, e eles reagem com o aumento dos níveis de testosterona. Se você pertence à categoria de pessoas, tão imerso nos negócios, que não há tempo para apreciar a beleza do mundo circundante, então comece todos os dias a organizar um pequeno tempo limite. Durante estes 5 a 10 minutos você pode fazer qualquer coisa, o principal é que esta lição acalme. Ouça música leve, apenas fique em silêncio e respire fundo, faça alguns movimentos de ioga ou dê uma volta.
3. Faça um exame médico. As mulheres com uma figura parecida com uma maçã estão em maior risco de desenvolver uma síndrome de ovário policístico, caracterizada por altos níveis de testosterona e resistência à insulina( ou seja, as células do corpo deixam de responder adequadamente à insulina).Esta síndrome não só afeta negativamente a capacidade de uma mulher para conceber uma criança, mas também provoca um aumento do crescimento do cabelo no corpo. O tratamento bem-sucedido ajudará a se livrar de sintomas desagradáveis, bem como de excesso de depósitos de gordura no abdômen.
4. Sempre inclua algumas proteínas nas refeições principais e lanches. Além dos níveis aumentados de testosterona, as mulheres com uma figura tipo maçã geralmente têm um nível elevado de insulina.À medida que você fortalece os músculos e reduz o peso, ele diminuirá ligeiramente, mas, por enquanto, você pode se ajudar eliminando os pratos de dieta que consistem inteiramente em carboidratos. Por exemplo, coma torradas não com geléia, mas com manteiga de amendoim ou queijo. Adicione não apenas molho de tomate a macarrão, mas também algumas bolotas de carne de carne de frango com baixo teor de gordura.
Lanche básico
É duplamente difícil para você lutar contra as reservas de gordura em seu estômago, tendo uma figura geneticamente determinada, como uma maçã, então você precisa usar todos os meios. A última pesquisa mostra que o cálcio - especialmente com alimentos - ajuda a queimar depósitos de gordura no abdômen. No seu principal aperitivo - pasta de ricotta com xarope de bordo - está incluída uma grande quantidade deste mineral, útil em termos de fortalecimento dos ossos e queima de gordura. Para preparar lanches, misture 1/3 xícara de queijo ricotta com baixo teor de gordura com 1 colher de sopa de xarope de bordo e 1 colher de chá de açúcar mascavo. Espalhe a pasta resultante em uma fatia torrada de pão de grão integral ou bolacha de grãos inteiros ou use-a como molho para 4 bolachas de farinha de trigo integral.
Três exercícios principais do
Além dos complexos principais descritos abaixo, realize os três exercícios a seguir para aumentar a freqüência cardíaca. Recomenda-se fazer exercícios pela manhã para começar o dia no ritmo certo. O exercício levará apenas alguns minutos, mas a taxa metabólica permanecerá elevada durante algum tempo. Várias vezes durante o dia, quando você deseja animar, você pode recarregar. Faça uma pausa no final da manhã ou à tarde, ou imediatamente após o trabalho, remova a tensão acumulada e o exercício. O exercício pode ser feito com os pés descalços( se não no chão nu) e nos sapatos. Esta carga adicional sobre o sistema cardiovascular ajudará a reduzir os níveis de testosterona.

ASK
ARMING A. Coloque seus pés na largura de seus quadris. Sente-se, puxando a pélvis de volta e, ao mesmo tempo, você vai pegar as mãos endireitadas atrás das costas.
B. Com um movimento, endireite e puxe os braços para cima. Se pela manhã você tiver força suficiente para isso, então, no salto de alisamento, dê um salto. Faça 10-15 repetições. O exercício deve ser feito rapidamente, porque seu objetivo é acelerar o metabolismo.


ASAPED A. Conecte suas pernas juntas e sente-se um pouco, esticando os braços ao longo do tronco.
B. Salte toda a extensão das pernas e simultaneamente espalhe seus braços. Saltando novamente, conecte as pernas, com as mãos para baixo. Faça o exercício por 1 minuto. A.

DOUBLE CHOQUE
A. Monte os pés juntos. Dê um passo em direção ao pé direito, dobrando-o no joelho e agachando-se com a transferência de peso para a nádega direita e, simultaneamente, puxe-o para trás com o cotovelo direito, como se estivesse tentando acertar alguém atrás das costas.
B. Transfira o peso do corpo para a perna esquerda, dobrando-o no joelho. Endireite a perna direita e coloque-a no dedo. Afina bem a mão direita para a frente, como se você quisesse puncionar alguém na sua frente. Continue alternando golpes com o cotovelo e o punho direito por 30 segundos. Em seguida, repita o exercício com a mão esquerda.


Tipo abdominal: METABOLIC
A resistência à insulina - um presságio de diabetes - pode ser curada com exercícios e nutrição adequada.
Se, por resultados do teste, você estivesse nessa categoria, significa que você já possui, ou até agora apenas a chamada síndrome metabólica está se desenvolvendo. As células musculares deixaram de reagir normalmente à insulina, fazendo com que o pâncreas produza uma grande quantidade desse hormônio para tomar açúcar do sangue e levá-lo às células onde ele se transformará em energia. Acompanhado por um alto nível de colesterol e açúcar no sangue, hipertensão arterial e, claro, depósitos de gordura no abdômen, esta doença aumenta o risco de desenvolver uma série de doenças graves.
Talvez na sua juventude tenha um metabolismo normal. No entanto, com a idade, a insulina, como regra, perde sua eficácia. Tanto a idade quanto as alterações hormonais no corpo durante a menopausa aumentam a probabilidade de desenvolver uma síndrome metabólica. De fato, 47% das mulheres na menopausa sofrem desta doença.
dieta inflamatória esmagadora, por exemplo, contém uma muito pequena quantidade de gordura saturada e sacarose, e ambos estes factores ajudam a reduzir a probabilidade de desenvolvimento de doença cardíaca coronária e aumentar a sensibilidade das células à insulina( de modo que eles são mais capazes de absorver o açúcar do sangue).De acordo com alguns especialistas, o abuso de substâncias nocivas para a saúde é a causa da diabetes tipo II( e a síndrome metabólica geralmente leva a diabetes) em 90% dos casos. As gorduras saturadas contribuem para a acumulação de gordura abdominal, especialmente a gordura visceral mais perigosa. Nosso plano de nutrição irá ajudá-lo a reduzir a quantidade de gorduras prejudiciais em sua dieta e aumentar a quantidade de gordura benéfica para se livrar da síndrome metabólica.
A síndrome metabólica é um tipo de sistema de alerta precoce. Se você foi diagnosticado com isso, considere isso uma benção: você ainda tem a chance de fazer os ajustes necessários para melhorar sua saúde e prolongar sua vida. Trate seu estado com toda a seriedade;Se você não faz nenhum esforço para perder peso e melhorar a sua condição física, as síndromes perigosas fortalecer-se-ão, e sua saúde começará a deteriorar-se acentuadamente.
Como resultado da pesquisa mais recente, os cientistas fizeram uma descoberta: uma nutrição adequada e um exercício regular podem ser suficientes para tratar a síndrome metabólica. Isso resultará em uma diminuição no abdômen, na normalização da pressão arterial, na redução do colesterol e no açúcar no sangue, estabilização dos níveis de insulina. Em um estudo, verificou-se que a dieta eo exercício não podem ter menos efeito do que a metformina, usada para tratar a diabetes. Realize recomendações especiais projetadas para o seu tipo de abdômen e você se livrará da síndrome metabólica perigosa.
Aperte seu
estômago Para aumentar a eficácia do exercício, além do plano de energia principal é eficaz para todos os tipos de estômago, você pode usar as recomendações específicas elaboradas tendo em conta as características do seu corpo.
1. Durante o treinamento, aumente gradualmente a carga. De acordo com um estudo de 6.000 mulheres ao longo de 9 anos, a taxa de mortalidade entre mulheres com síndrome metabólica foi 57% maior do que a das mulheres sem essa doença. Mas antes horrorizado com esses números, descobrir a boa notícia é que as mulheres com a síndrome metabólica, mas com um nível bastante elevado de resistência aeróbia não está exposta a um risco maior de morte do que as mulheres que não sofrem desta síndrome. O que é considerado um alto nível de resistência aeróbia? Os pesquisadores definiram isso como a capacidade de executar uma milha( 1,6 km) em 12 minutos ou mais rápido. Então, se você estiver caminhando, então, aumente a carga, movendo-se para andar ou correr mais rápido, várias vezes durante o treinamento. Por exemplo, para cada 3 minutos de caminhada normal, adicione 1 minuto de caminhada a um ritmo acelerado ou corrida. Se você não gosta ou não pode executar, observe o mesmo modo de intervalo durante qualquer atividade aeróbia, por exemplo durante a natação, ciclagem ou outros exercícios de não-força.
2. Reduzir o consumo de carboidratos processados ​​e alimentos açucarados( pão branco, biscoitos doces e outros alimentos feitos de farinha de trigo), que aumentam os níveis de açúcar no sangue, que por sua vez leva ao aumento dos níveis de insulina e o desenvolvimento de resistência àesse hormônio.
3. Limite a ingestão de sal. As pessoas com síndrome metabólica, em regra, absorvem mais sal dos alimentos do que os outros. Isso não só leva a um aumento no abdômen, mas também aumenta a pressão arterial. Não salte alimentos e tente abandonar alimentos salgados, inclusive enlatados.
4. Esqueça de fast food. Os participantes de um estudo em grande escala conduzido por muitas instituições de pesquisa e financiado pelo Instituto Nacional de doença cardíaca, Pulmão e Sangue, por mais de 15 anos consumiram fast food mais do que duas vezes por semana ganhou 10 kg mais, e está atualmente sofrem duas vezes maior risco de desenvolver resistência à insulina,o que leva à síndrome metabólica do que aqueles que comeram fast food menos de uma vez por semana.
Básico APARTAMENTO
O seguinte prato, queijo cottage com cereais, contém uma grande quantidade de gorduras monoinsaturadas que protegem o coração e prolongam a vida, o que é especialmente importante se você sofre de uma síndrome metabólica. Além disso, contém uma quantidade moderada de proteína, que estabiliza o açúcar no sangue. Você pode substituir esse lanche por qualquer outro alimento oferecido no plano principal. Para a sua preparação, misture 3/4 xícaras de queijo cottage de um por cento ou com baixo teor de gordura com 2 colheres de sopa de flocos de aveia fritos com mel e uma pequena quantidade de óleo vegetal, bem como 1 colher de sopa de sementes de girassol.
Três exercícios chave
Quanto mais endurecido seu corpo é fisicamente, mais eficazes os músculos queimam açúcar por energia, o que ajuda a manter um nível consistente de insulina. Os complexos básicos de exercícios oferecidos pelo programa o ajudarão a alcançar esse efeito. Mas para acelerar o resultado, execute esses três exercícios todos os dias por vários minutos. Considere-os um bônus adicional. Eles ajudarão em apenas alguns minutos a carregar significativamente os músculos. Esses exercícios visam fortalecer os músculos do tórax, mãos, abdômen, ombros e pernas. Apenas três exercícios - e que efeito! Você pode fazer os pés descalços e os sapatos.É melhor realizar este exercício pela manhã, desde que haja tempo. Ele forçará os músculos a trabalhar e, em seguida, manter o nível de insulina sob controle durante todo o dia.

PUSH
A. Um ótimo exercício para fortalecer a parte superior do corpo. Desça os joelhos e coloque as mãos no chão para que o tronco forme uma linha reta dos joelhos até a cabeça. As pernas estão dobradas no ângulo direito nos joelhos.
B. Levante os cotovelos para os lados e incline o corpo para o chão, esticando os músculos abdominais e tentando manter as costas retas. Retornar para a posição inicial. Faça 8 a 12 repetições. Nota: para aumentar a carga, você pode realizar este exercício com as pernas retas.

MOVIMENTOS CIRCULARES
A. Coloque as pernas ligeiramente mais largas do que a pelve. Sente-se um pouco: seus joelhos devem ser relaxados. Espalhe os braços para os lados ao nível do ombro. Aperte os músculos abdominais e puxe os quadris o mais longe possível para a esquerda.
B. Gire os quadris apenas à custa dos músculos abdominais: costas, direita, frente. Continue o exercício por 30 segundos, depois 30 segundos para o outro lado.

WARRIOR
Este exercício fortalece perfeitamente os lados exterior e interno das coxas e das nádegas. Espalhe as pernas o mais largamente possível. Gire o pé esquerdo de 90 graus e estenda ligeiramente o calcanhar direito. Espalhe os braços para os lados ao nível do ombro. Puxe o abdômen, basta puxar o cóccix e dobrar a perna esquerda no joelho em um ângulo reto. Mantenha-se nesta posição por 30 segundos, depois volte para a posição inicial e repita o exercício com a outra perna.

Tipo abdominal: CLIMAKTERIC
Uma diminuição no nível de hormonas dá um sinal para o acúmulo de depósitos de gordura.
Quase dois terços das mulheres que se aproximam da menopausa ou imediatamente após ela, começam a ganhar peso, especialmente na região abdominal. Mesmo meus amigos, que a própria natureza concedeu um estômago plano, confessam que não podem mais se orgulhar dessa dignidade. Na verdade, é durante a premenopausa( o tempo em que o corpo está se preparando para parar os ciclos menstruais) que muitas mulheres começam a notar que a dieta e o exercício que experimentaram há muito tempo e começaram a funcionar mal.
À medida que abordamos o fim dos ciclos menstruais, o nível do hormônio do sexo feminino estrógeno começa a diminuir. O nível de testosterona hormonal masculina também pode diminuir, mas não de forma tão dramática, pelo que o corpo feminino começa a adquirir características de um corpo masculino - com uma parte média maciça do tronco, mas quadris relativamente finos. Ao mesmo tempo, após a menopausa, o nível de cortisol - um hormônio do estresse - aumenta, o que também contribui para a acumulação de depósitos de gordura no abdômen. Além disso, o metabolismo diminui, por causa do que você começa a ganhar peso, mesmo se você não comer demais e levar um estilo de vida bastante ativo. Muitas mulheres observam mudanças externas antes de todos os outros sintomas da menopausa.
No passado, muitos médicos consideravam o estrogênio sintético e a progesterona uma fonte de juventude para as mulheres no período anterior e posterior à menopausa. No entanto, estudos mostraram que a terapia de reposição hormonal( TRH) aumenta a probabilidade de desenvolver doenças cardiovasculares e câncer de mama. Além disso, de acordo com outros estudos, a ingestão destes fármacos pode não ser tão eficaz no combate ao acúmulo de gordura no abdômen como se pensava anteriormente. Por estas razões, recomendo pesar cuidadosamente todas as vantagens e desvantagens da HRT, conversando com seu terapeuta e ginecologista antes de tomar qualquer decisão.
Se você decidir abandonar a TRH e parar de usá-la, saiba que existem muitos métodos naturais para reduzir as reservas de gordura no abdômen.
Puxe o seu estômago
Como com todos os outros, o plano básico de nutrição e treinamento ajudará, mas se você quiser obter um resultado ainda melhor, preste atenção às seguintes recomendações que levam em consideração as características do seu corpo.
1. Aumentar a carga sobre o sistema cardiovascular. Você deve praticar durante 45 minutos cinco dias por semana. Além de reduzir o risco de desenvolver câncer e doenças cardiovasculares, exercícios de intensidade moderada( especialmente se você fosse sedentário) contribuem para reduzir os depósitos de gordura no abdômen, de acordo com estudos realizados no Fred Hutchinson Cancer Research Center em Seattle. No estudo, que durou um ano inteiro, envolveu 170 mulheres que sobreviveram à menopausa e levaram um estilo de vida sedentário. Exercícios moderadamente intensivos ajudaram a reduzir a quantidade de reservas de gordura na região abdominal em 3,5 - 6,9%, e o conteúdo calórico de sua dieta não mudou. Mulheres que realizaram exercícios de alongamento, mas não treinaram o sistema cardiovascular, recuperados no abdômen.
O conjunto básico de exercícios, oferecido abaixo, preencherá apenas metade da sua necessidade diária de atividade física. Adicione-lhes 20 a 25 minutos de caminhada vigorosa( ou outros exercícios cardio) todos os dias. Se você preferir fazer todo o trabalho para um treino, então aumente a duração dos exercícios intensivos incluídos nos complexos cardiovasculares de três minutos a sete.
2. Inscreva-se para aulas de meditação. A meditação ajuda a aumentar o nível de dehidroepiandrosterona( DEA), um hormônio produzido nas glândulas supra-renais e melhora - sob a condição de um nível normal - sensibilidade à insulina, além de reduzir as reservas de gordura na região abdominal. Com a idade, as glândulas adrenais começam a sintetizar menos DEA.
3. Coma 7 a 10 porções de frutas e vegetais todos os dias. Um grande número desses alimentos na dieta irá proteger seus ossos e coração após a menopausa. Em termos de redução de depósitos de gordura no meu estômago, gostaria de observar especialmente os vegetais. Eles são ricos em água e fibra, o que provoca sensação de saciedade e, ao mesmo tempo, com baixas calorias. Após a menopausa, o metabolismo diminui, então o
precisa reduzir a ingestão calórica da dieta. Se você comer muitos vegetais, a quantidade total de alimentos consumidos por dia não vai mudar. Coma duas porções de vegetais ou frutas com cada refeição e mais alguns - como lanche.
4. Relaxe - todos os dias. O estresse tem um efeito negativo na função das glândulas supra-renais. Após a menopausa, você precisa fazer todo o possível para fazê-los funcionar normalmente, uma vez que as glândulas adrenais estão diretamente relacionadas à produção de estrogênio em células de gordura. Assim que sentir tensão, ansiedade ou começar a ficar nervoso, faça uma pausa, seja lá o que fizer. Feche os olhos e concentre-se na sua respiração. Tente respirar profundamente com a barriga, respirando lentamente e expirando através do nariz. Se isso não ajudar a relaxar, experimente um exercício para reduzir e relaxar - na exalação - os músculos do corpo. Comece com os pés e gradualmente se levante até o coração. Em seguida, tente esticar todo o corpo ao mesmo tempo e relaxar com uma exalação profunda. Você vai se acalmar, os pensamentos vão se esclarecer.
5. Tome suplementos biologicamente ativos com base em fibras vegetais. Durante a menopausa, o metabolismo diminui, então o valor calorífico da dieta diária deve diminuir em 200 kcal, de modo que o peso não mude. Os suplementos com fibra ajudam a reduzir a sensação de fome, enquanto você comerá menos.
Basic Appetizer
cocktail baga com linho contém uma grande quantidade de ácidos gordos omega-3( essencial para a supressão de processos inflamatórios) e anti-oxidantes que contribuem para a prevenção de doenças cardiovasculares, cancro e outras desordens que tipicamente começam a desenvolver-se após a menopausa.É doce para o gosto, então o dente doce pode ser mimado sem ir além do programa de perda de peso. Misturar no misturador 2 chávenas de framboesas frescas ou congeladas, sem açúcar, 4 colheres de sopa de cálcio fortificada sumo de laranja, 180 g de iogurte magro a baunilha uma refeição colher de sopa de linho ou de sementes, e uma colher de sopa de gérmen de trigo. Bata até ficar suave.
Três exercícios chave
Para executar a norma de exercícios para o sistema cardiovascular - 45 minutos, - todos os dias, exercícios de dança pela manhã, desde que haja tempo e desejo. Uma ótima maneira de conhecer um novo dia com um sorriso! Você pode fazer os pés descalços e os sapatos. Se você gosta de carregar, você pode repeti-lo várias vezes ao longo do dia nos 45 minutos necessários. Você pode organizar algumas pausas durante o dia útil ou trabalhar logo após o trabalho para relaxar e relaxar. Ligue a música e dance para a sua saúde!

JUMP WITH
ASK. Coloque os pés juntos. Faça um passo deslizante para a direita, apoiado no pé esquerdo.
B. Abaixe o pé direito para o chão e avance com o pé direito para trás e para a esquerda. Em seguida, volte para a posição inicial e repita o passo deslizante para a esquerda, desta vez recuando com o pé esquerdo. Continue a exercitar durante 1 minuto.

STEP WITH
AS. A. Coloque os pés na largura de seus quadris. Dobre seus braços nos cotovelos e levante-os para que os punhos estejam no nível dos ombros. Sente-se um pouco.
B. Dê um passo em frente com o pé esquerdo, golpeando ligeiramente o calcanhar contra o chão. Ao mesmo tempo, volte os cotovelos. Volte para a posição inicial e repita o exercício com o pé direito. Continue a alternar as pernas por 1 minuto.

CHA-CHA-CHA
A. Monte os pés juntos. Com o pé esquerdo, dê um passo à frente e um pouco à direita, desdobrando o quadril.
B. Volte o pé para o seu lugar e novamente agite seus quadris para o ritmo cha-cha cha. B. Pise o pé direito para a frente e ligeiramente para a esquerda. Continue a alternar as pernas por 1 minuto.

Tipo abdominal: STRESS
Um alto nível de cortisol leva à formação de um abdômen abaulamento.
Quando você se queixa de seu estômago, seus amigos provavelmente jogam um truque em você, dizendo que sua figura só pode ser invejada. Na verdade, se o seu estômago é realmente nada mais do que "estressante", é improvável que você tenha que lutar contra a luta sem excesso de peso. Todo o resto do corpo - braços, pernas, quadris - em perfeita ordem. Apenas a barriga é um pouco mais redonda e mais suave do que você gostaria, apesar dos exercícios certos e da dieta saudável.
Por que o estômago se destaca contra o pano de fundo de um corpo geralmente delgado?É sobre o estresse. Ele provoca uma reação protetora do corpo em resposta a uma situação que o ameaça.
Esta reação faz com que o coração vença e faça a respiração mais superficial. O sangue libera uma grande quantidade de hormônio cortisol, que, entre outras coisas, aumenta a necessidade de carboidratos doces e simples. Os cientistas sabem há muito tempo que as pessoas que sofrem de doenças que causam o aumento da produção de cortisol( como a síndrome de Cushing) geralmente possuem grandes reservas de gordura da barriga. Com um alto nível de cortisol, as células de gordura abdominal aumentam de tamanho.
Um estudo realizado na Universidade de Yale mostrou que mulheres finas podem ser menos resistentes ao estresse do que cheias. Em outras palavras, quando uma mulher fina entra em um engarrafamento ou não tem tempo para completar algum trabalho a tempo, mais cortisol é produzido em seu corpo do que na mesma situação estressante no corpo de uma mulher pesando mais alguns quilogramas. Além disso, é mais difícil para os finos se adaptar ao estresse. Se outra pessoa experimenta ansiedade quando encontra uma situação estressante, mas desenvolve algum mecanismo de autodefesa emocional, então as pessoas magras experimentam uma emoção igualmente forte.
Como resultado, o estresse afeta seu abdômen mais do que nas figuras de outras mulheres. Um plano de refeições que inclui uma quantidade mínima de sacarose e carboidratos processados ​​ajudará a acalmar o sistema nervoso. O sistema de exercícios estimula a produção de endorfinas no cérebro - hormônios de calma e bom humor. Outro estudo realizado na mesma Universidade de Yale, mostrou que 10 minutos de exercício vigoroso são suficientes para começar a desenvolver esse hormônio calmante.
Puxe o seu estômago
1. Encontre o tempo para você.Uma ou duas vezes por dia, organize-se uma sessão de relaxamento de 15 a 20 minutos. Desconecte o telefone, o e-mail e qualquer outra coisa que possa perturbá-lo. Deite-se confortavelmente no chão ou sente-se numa cadeira. Feche os olhos e faça três respirações profundas e expire, imaginando-se exalando toda a tensão. Então, restaurando a respiração normal, relaxe alternadamente todos os músculos, começando com os pés e subindo até a cabeça. Endireite um grupo de músculos sobre a inspiração, e então, com a exalação, solte essa tensão. Trabalhe assim os pés, pernas, nádegas, estômago e costas, mãos, ombros, pescoço e rosto. Então, por alguns minutos, deite-se calmamente ou sente-se, sentindo o relaxamento de cada célula do corpo. Depois de um tempo, você aprenderá a alcançar este estado de relaxamento completo em questão de segundos, se necessário.
2. Coma com mais frequência. A fome é estresse para o corpo, provocando a produção de cortisol. Um plano de refeições envolve um lanche por dia, o que deve ajudá-lo. Tente dividi-lo em duas partes, comendo uma porção do lanche pela manhã e o resto da tarde para acalmar a fome.
3. Treine de acordo com seu nível de prontidão física. O treinamento intenso é um estresse adicional para o corpo, que só aumenta o nível de cortisol. Então comece pequeno, ouça seus sentimentos. Se os complexos propostos parecem muito pesados, reduza a carga. Você pode, por exemplo, realizar complexos para o primeiro estágio por mais de duas semanas, até estar pronto para o segundo.
4. Todos os dias, vá para a cama e levante-se ao mesmo tempo. A falta crônica de sono pode levar a níveis aumentados de cortisol. Quando você adormece todos os dias e acorda ao mesmo tempo, o próprio corpo aprende a adormecer rapidamente, dormir profundamente e acordar descansado e cheio de energia. Quando o modo de suspensão está quebrado, você provavelmente está girando mais do que o habitual. Recomenda-se observar a rotina diária mesmo nos fins de semana.
5. Assista as comédias em uma base regular. Esta técnica pode ser usada para qualquer tipo de figura!
O lanche principal
A comida crocante ajuda a aliviar o estresse e, provavelmente, é por isso que muitos pegaram imediatamente batatas fritas e pretzels salgados. Na alternativa saudável oferecida abaixo - cebola e molho de vegetais - a massa de legumes crocantes: dois copos. Mãos e boca estarão ocupadas para que você não atenda a outra comida, menos saudável.
Para preparar o molho, polvilhe a panela com azeite e aquecê-la com um calor moderado. Coloque 1/2 xícara de cebola picada em manteiga. Fry 3 - 4 minutos antes da transparência. Retire do fogo. Coloque as cebolas em uma tigela, adicione 1/2 xícara de creme azedo baixo teor de gordura, 1/8 colher de chá de pimenta preta e pó de cebola e 1 colher de chá de margarina leve à base de óleo de colza. Use a massa resultante como um molho para 10 cenouras-mini, 1 pimenta verde ou vermelha doce ou 2 óculos de seus vegetais crus favoritos.
Três exercícios-chave de
A tensão nos músculos geralmente envolve estresse emocional. Os seguintes exercícios de alongamento ajudarão a relaxar os músculos e a acalmar os nervos. Faça-os a qualquer hora do dia, assim que sentir tensão. Na parte da manhã, eles permitirão se concentrar e acalmar-se durante todo o dia útil e à noite - para remover o estresse acumulado durante o dia e se preparar para a cama.


POSIÇÃO DA CRIANÇA Sente-se em seus calcanhares, abaixe as canelas no chão, conecte suas meias, relaxe os calcanhares e separe-os. Incline-se para a frente, abaixando o estômago entre os joelhos e a testa - no chão. As mãos se esticam para a frente acima da cabeça, ou ao longo do tronco para os pés( a postura deve ser confortável e relaxante).Respire fundo, sinta como sua barriga é inflado e sua parte inferior das costas é arredondada. Respire fundo e relaxe completamente. Pegue 5 respirações profundas e exhala, imaginando que toda a sua tensão passa pela testa para o chão. Em seguida, mergulhe suavemente e vá para o próximo exercício.

TILT INCLINING SEAT
A. Sente-se nos calcanhares, abaixe a perna no chão, ligue as meias, espalhe os calcanhares e junte os joelhos. Levante suas mãos sobre sua cabeça, conectando a casa da escova.
B. Em exalação, incline-se para a esquerda, enquanto puxa os quadris para a direita. Mantenha-se nesta posição e faça 3 respirações lentas, profundas e exalações, volte para a posição inicial e incline o outro lado.

LEGS UP
Poses de yoga invertidas causam que as forças da gravidade atuem na direção oposta ao nosso corpo. Quando você faz uma posição sobre os ombros, as mãos ou a cabeça, esta força faz com que o sangue e outros fluidos do corpo sejam jogados de pés a cabeça. Além disso, a posição de cabeça para baixo ajuda a melhorar o humor e permite um novo olhar para o mundo. As crianças intuitivamente sabem sobre isso e, portanto, constantemente tentam manter suas cabeças. Com a idade, muitas vezes esquecemos o efeito relaxante do suporte de cabeça para baixo.
Enquanto isso, um suporte completo nas lâminas de ioga é muito complicado para pessoas não treinadas, então eu recomendo começar com um exercício preparatório.
A. Sente-se de frente para a parede. Abaixe as costas no chão e comece a mover as pernas para cima da parede até formar um ângulo reto com o tronco. Relaxe completamente as pernas. Não estique seus joelhos. Puxe as mãos no chão ao longo do porta-malas e fique nesta posição por 1-2 minutos.
B. As pernas podem ser diretas;envie-os de "borboleta" ou empurre-os na forma da letra latina "V".Escolha a posição em que você está mais confortável!

Tipo abdominal:
YOUNG
Você pode devolver a elasticidade ao estômago, não importa quantas vezes você dê à luz!
A maioria das mulheres que dão à luz - mesmo aquelas que tinham estômago plano antes da gravidez - reclamam que após o nascimento a situação mudou radicalmente.
Para restaurar a forma antiga, você precisa se concentrar em dois pontos. Primeiro, você precisa se livrar do excesso de gordura acumulada durante a gravidez. Os médicos recomendam que, durante o período de gestação, a criança deve se recuperar em 12-16 kg. Uma criança, uma placenta e um líquido amniótico pesam no máximo 7 a 9 kg, ou seja, a maioria das mulheres após o nascimento usa 3 ou mais quilogramas mais do que antes da gravidez. Defina o objetivo de se livrar da maior parte desse excesso de gordura no prazo de 6 meses após o parto, como mostram as estatísticas, este é o período ideal de perda de peso para uma mulher recém-dada. Se ela não perder esse peso nos primeiros seis meses, então ele geralmente persiste por 10 a 20 anos!
Em segundo lugar, você deve fortalecer os músculos do assoalho pélvico e do abdômen inferior. Durante a gravidez, o bebê em crescimento esticou e afrouxou os músculos abdominais. Os músculos do assoalho pélvico - apoiando a cavidade abdominal - também são enfraquecidos devido ao nascimento, portanto, essa parte do corpo também precisa ser fortalecida.
Os exercícios do complexo principal descrito abaixo, que visam os músculos abdominais, ajudarão a trabalhar nessas zonas, mas devido a uma preparação física insuficiente, este complexo pode não ser capaz de você ainda. Se durante a gravidez você realizou alguns exercícios, você pode iniciar os complexos básicos no mínimo seis meses após o nascimento. Se você conduziu um estilo de vida sedentário, você pode obter um bom resultado, mas deve começar com movimentos mais fáceis, como na seção "Verificar antes do início".
Muito estresse por um tempo muito curto pode, pelo contrário, enfraquecer os músculos abdominais, então ouça seu corpo e não o sobrecarregue. Durante os primeiros 6 meses após a gravidez não pular, não faça movimentos de primavera, porque no corpo ainda existem os hormônios que abriram o colo do útero durante o trabalho de parto e podem aumentar o risco de lesões nas articulações.
Puxe seu abdômen
1. Seu obstetra-ginecologista provavelmente recomendará que você faça exercícios Kegel para fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Ouça o seu conselho! Esses exercícios ajudam não só a fortalecer o "quadro" que suporta toda a cavidade abdominal, mas também prevenir ou minimizar possíveis problemas pós-parto, como a incontinência urinária ou o enfraquecimento do desejo sexual. O exercício é o seguinte: estique os músculos que cercam os órgãos genitais - incluindo a vagina, o ânus e a uretra, - puxando-os para cima e para si mesmo, como se tentando não deixar "ventos" ou não descrever. Neste caso, tente não esticar os músculos abdominais e as nádegas, não comprimir as pernas e não prender a respiração. Salve a tensão conforme for possível, aumentando gradualmente o tempo até um máximo de 10 segundos. Depois, relaxe, descanse por 4 segundos e repita mais 9 vezes. Exercício várias vezes por dia.
2. Caminhe o máximo possível. As crianças adoram quando são encurraladas em um carrinho de criança. Caminhando com o bebê, tente esticar os músculos abdominais, como se estivesse apertando-os no espartilho e endireitando as costas. Você pode começar a andar a qualquer momento após o parto, desde que você ouça sua saúde e pare assim que se sentir cansado.
3. Lidar com a respiração abdominal profunda. A respiração profunda irá forçá-lo a desenhar os músculos abdominais enfraquecidos, cortando-os até o comprimento que estavam antes da gravidez. Sente-se, incline as costas na parede( por conveniência) e atravesse as pernas. Se você quiser, você pode manter seu bebê em seu colo. Coloque uma ou ambas as mãos no estômago para observar a respiração. Na inalação, tente ficar com o estômago na mão, sentindo as costelas se alargarem e o baú e as clavículas subirem. Ao expirar, na medida do possível, puxe a barriga para dentro de si mesmo. Segure por cinco segundos. Execute 3 a 5 repetições. Faça esse exercício várias vezes ao dia.
4. Faça torções usando técnicas especiais para recém-nascidos. Ao fazer torções, dobre as pernas e aperte os joelhos juntos. Isso envolverá os músculos do assoalho pélvico e protegerá a coluna de estirpes desnecessárias. A torção e a torção reversa devem ser feitas com uma toalha ou uma bola pequena entre os quadris para voltar a engatar os músculos do assoalho pélvico e assumir a posição correta.
5. Amamentar seu bebê, não o máximo possível por um ano ou mais. A amamentação queima 500 calorias por dia e pode ajudar a perder peso. Por outro lado, não pode ser chamado de uma maneira verdadeira de perder peso. Algumas mulheres durante a alimentação rapidamente perdem o peso. O organismo dos outros, pelo contrário, adere-se tecidencialmente às lojas de gordura até o fim da alimentação. Normalmente, o segundo refere-se a mulheres com mais de 35 anos de idade ou a quem ganhou mais de 16 kg durante a gravidez. Alimente o máximo que puder.
principais nozes
lanchonetes e grãos germinados de trigo que são uma parte dos bolos de chocolate, lanche dá o valor nutricional necessário para se recuperar mãe recém-nascido ocupado. Além disso, eles contêm o cálcio necessário durante a amamentação. E o que poderia ser melhor do que um bolo de chocolate, quando quiser um doce tarde da noite! Esta receita é projetada para 12 bolos:
- 1 pacote( 180 g) de migalhas de chocolate amargo
- 3 colheres de sopa.
manteiga colheres de sopa de óleo - 3/4 copo cozimento rápido aveia
- 1/3 copo germinadas de trigo, torrados sem açúcar
- 1/3 copo de leite em pó magro
- 1/2 colher de chá de fermento em pó
-. 1 chávena de nozes picadas
porcas - 4
claras de ovo - 1/2 copo
açúcar mascavado -. 1 colher de chá de baunilha
derreta a manteiga e pedaços de chocolate em um forno de microondas( ou sobre o banho de vapor) incluiu 80% da sua capacidade máxima( isto leva cerca de 45segundos).Mexa e reserve. Misture em uma tigela flocos de aveia, grãos de trigo, leite em pó, fermento e nozes. Em um recipiente grande separado, saque as claras com açúcar e baunilha até obter uma consistência espessa de creme grosso. Adicione a mistura de chocolate e óleo e os ingredientes secos. Polvilhe a azeitona ou outra assadeira de óleo vegetal com um tamanho de 20 x 20 x 5 cm e coloque uma massa em uma camada uniforme. Asse por 20 a 35 minutos a uma temperatura de 180 ° C.A massa deve tornar-se densa ao redor das bordas e coberta com uma crosta crocante. Legal completamente antes de cortar em bolos.
Três exercícios chave
Os seguintes exercícios irão ajudá-lo a fortalecer suavemente os músculos do assoalho abdominal e pélvico. Antes de fazer estes ou outros exercícios, consulte um médico. Toda mulher tem diferentes gravidezes e nascimentos. Talvez, algumas restrições impostas pelo médico não permitirão que você comece os exercícios logo após o nascimento. Comece apenas quando o médico permitir, o que geralmente ocorre após 6 meses( ou mais se você recebeu uma cesariana) após o parto. Assim que o médico dar o seu consentimento, comece a realizar estes três exercícios todos os dias.É melhor fazer isso de manhã.Mães de recém nascidos têm muitas novas responsabilidades. Tendo ocupado os músculos abdominais da manhã, você realizará os exercícios necessários e libertará o resto do tempo para fazer a criança.
Você pode fazê-lo tanto com os pés descalços quanto com os sapatos. Por conveniência, recomendo fazer exercícios em um tapete esportivo ou tapete comum.

BACKS BACK SEAT
A. Sente-se no chão, dobre suas pernas, conecte seus joelhos. Segure-se pelos quadris.
B. Em exalação, arredonde as costas, estique os músculos abdominais, puxe no estômago e recue. Retornar para a posição inicial. Execute 5 repetições.

LEGS
AS Encontra-se na parte de trás com os joelhos dobrados nos joelhos, expande os músculos abdominais na exalação e abaixa a pélvis para baixo. Coloque uma pequena toalha debaixo das nádegas. Isso ajudará a posicionar corretamente a pelve e apertar a cintura até o chão. Inclinando-se contra a cintura na toalha, tente puxar o umbigo até a coluna vertebral. Puxe os braços para fora para os lados.
B. Enquanto segura a espinha e a pelve no lugar, comece a alisar lentamente a perna direita. Continue até que você possa pressionar a parte inferior das costas para o chão. Assim que você sentir que começou a subir, retornar a perna para sua posição original. Em seguida, repita o mesmo com o pé esquerdo. Execute 3 a 5 repetições com cada pé.Você pode complicar o exercício, remover a toalha e tentar o maior tempo possível para manter a parte inferior das costas pressionada no chão.

CAT
A. Fique de quatro para quatro, apoiado em mãos retas. Respire fundo.
B. Na exalação, aperte o abdômen até a coluna vertebral, abaixe o cóccix e arquee o arco arqueado. Todos os movimentos devem ser realizados à custa dos músculos abdominais. Respire fundo e volte para a posição inicial. Execute 5 repetições.

Tipo de abdome: MALE
"Cubos" - objetivo bastante realizável.
O plano de nutrição e os pacotes de exercícios descritos aqui ajudarão a atingir um estômago achatado. No entanto, se você deseja obter esses "cubos" da mídia cobiçados para muitos homens, então você precisará de recomendações adicionais.
Nos homens, o nível de hormônio sexual da testosterona é maior do que o das mulheres, então a gordura será depositada mais no estômago do que em outras partes do corpo. Além disso, este hormônio dirige depósitos de gordura para as camadas mais profundas da área abdominal, onde causam muito mais danos à saúde.
Se livrar dessa gordura não é tão simples. Ao contrário das mulheres, níveis mais baixos de testosterona não irão ajudá-lo. De um modo geral, estudos mostram que homens com baixos níveis de testosterona - através de uma cadeia complexa de processos inter-relacionados - acumulam ainda mais gordura no abdômen do que os homens com um nível mais elevado desse hormônio. A testosterona é necessária para a formação muscular. Também é necessário para o funcionamento normal da insulina. Assim, embora este hormônio seja culpado pela deposição de gordura no abdômen, uma tentativa de influenciar seu nível não é uma opção.
Por outro lado, com reservas de gordura abdominal do tipo mais típico para homens, é mais fácil lutar do que com aqueles que são formados em mulheres. Na verdade, para resolver o problema, você tem atividade física moderadamente intensa. O estudo, descrito na revista Medicina e Ciência no Esporte e Exercício, realizado com 300 voluntários, descobriu que os homens com maiores níveis de resistência aeróbica - alcançados com treinamento diário de 30 minutos - tinham menos circunferência da cintura do quehomens com menor nível de aptidão física. O último apresentou depósitos mais abundantes de gordura visceral e subcutânea.
Levante seu estômago
O plano básico de nutrição e exercício ajudará a todos, mas para obter o melhor resultado, os homens precisarão de recomendações especiais, especialmente concebidas levando em consideração sua fisiologia.
1. Aumente a carga de trabalho e reduza o número de exercícios cardiovasculares. Se você prestar muita atenção aos exercícios de resistência, como correr ou andar de bicicleta, e quase não exercer poder, você terá que rever o modo de treinamento para torná-los mais equilibrados. Do ponto de vista dos depósitos de gordura no abdômen masculino, exercícios cardiovasculares são úteis, mas o poder é mais efetivo. Cada um de nós tem algum tempo limitado, que pode ser dedicado a exercícios físicos. Se você negligenciar o treinamento de força para executar mais, então eu recomendo que você reconsidere suas opiniões sobre a atividade física.
Cardiofuel queima calorias durante o exercício. O treinamento de força também queima calorias durante o exercício( embora não tão intensa como cardio), mas eles aceleram o metabolismo e depois da escola, quando o corpo está trabalhando duro para reconstruir e fortalecer os músculos. Além disso, com cada 500 gramas de massa muscular você aumenta o metabolismo em 50 kcal por dia. Portanto, analise as prioridades e tente se concentrar no treinamento de força, trabalhando nos principais grupos musculares pelo menos três vezes por semana. Os homens precisam e força, e cardio, então se você tem tempo limitado, o foco sobre a primeira parte ea segunda sacrifício( mas não abandoná-los completamente, porque o equilíbrio perturbado).
2. Reduza o consumo de álcool. O abuso de álcool é realmente repleto de formação de uma barriga de cerveja. Especialmente perigoso, de acordo com cientistas, festas bêbadas e binges. Em um estudo que comparou os efeitos de diferentes tipos de bebidas alcoólicas e de variação da frequência de seu uso nas reservas de gordura no abdômen, verificou-se que as pessoas que consomem três a quatro porções de álcool de uma vez - mesmo que esses "tempos" são raros - propensopara acumular mais gordura do que aqueles que bebem uma pequena quantidade de álcool regularmente. Conclusão: é melhor para uma caneca de cerveja toda noite do que quatro canecas na sexta-feira à noite.
3. Substitua as gorduras saturadas por gorduras poliinsaturadas. Normalmente, os homens gostam de grandes hambúrgueres saudáveis ​​com uma bola de carne, mas ainda tentam pelo menos de tempos em tempos substituí-los por vegetarianos.É necessário abandonar as gorduras saturadas em favor de poliinsaturados mais saudáveis. As gorduras saturadas são contidos no óleo alimentar de origem animal( leite inteiro, pedaços gordos de carne), tendem a acumular-se nas camadas mais profundas da cavidade abdominal, ao passo que poliinsaturados( contido no girassol, de milho, e óleo de soja, e também no peixe) não conduzam a um aumento da gorduradepósitos no abdômen.
Biscoito básico
Beba esse cocktail de proteína após um treino para ajudar seus músculos a se recuperar. Misturar no misturador 1 colher de sopa de sementes de trigo germinadas um copo de leite desnatado, 90 g de sulfato de cálcio, tofu, mirtilos 1 copo( coquetel para dar uma espessura sem bagas de reaquecimento se utilizando congelado) e 1/2 colher de chá de baunilha ou extracto de amêndoa. Bata até ficar suave.

três exercícios fundamentais para alcançar os "cubos" notórios, você precisa tomar um novo desafio para os músculos abdominais. Nisto você se beneficiará de três exercícios-chave. Eu recomendo fazê-los primeiro na manhã, além dos exercícios básicos, descritos abaixo. Estudos mostram que, se fizerem exercícios da manhã, a probabilidade de conformidade com o regime aumenta. A carga nesses exercícios é concentrada exatamente quando necessário: nos músculos reto, transverso e oblíquo abdominal. Seu "centro" será realmente mais forte!

DEPENDENCE I
A. Fique de quatro em quatro. Endireite suas pernas e dobre seus braços, transferindo o peso do seu corpo para os dedos dos pés e antebraços. Mantenha-se nesta posição por 30 segundos.
B. Após 30 segundos, dobre a perna direita e gire o joelho para a esquerda, embaixo dela. Você deve sentir a tensão nos músculos abdominais oblíquos. Continue a alternar pernas por 30 segundos. A.

APERFEIÇOAMENTO NA CORDA
A. Deite de costas. Levante as pernas e puxe-as para o teto. As mãos se alisam ao longo do tronco, derrubando as palmas das mãos.
B. Levante as mãos e agarre uma corda imaginária. Rasgue a cabeça, pescoço e ombros do chão. Agora comece a subir a corda, puxando-a com a mão direita ou esquerda. Continue a alternar as mãos por 1 minuto.

BIKE
Uma bicicleta é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer os músculos oblíquos do abdômen. Deite de costas, dobre os joelhos e abaixe os pés para o chão. Coloque as mãos na sua cabeça e espalhe os cotovelos para os lados. Esticando os músculos abdominais, rasgue a cabeça, o pescoço e os ombros do chão. Não tire os seus cotovelos - você não deve vê-los! Puxe o cotovelo esquerdo até o joelho direito, alisando a perna esquerda e repita o mesmo com a outra mão e pé.Continue a pedalar a bicicleta imaginária por 1 minuto.


Grave depósitos de gordura três vezes mais rápido do que com os complexos de exercícios convencionais.
Estes complexos de exercícios são baseados nas últimas pesquisas no campo da queima de gordura na cintura e são efetivos para qualquer tipo de abdômen. Todos os cientistas concordam em um: independentemente da causa dos depósitos de gordura para obter um resultado tangível e duradouro que você precisa exercitar.
Em cerca de 20 minutos de exercício por dia, você trará seu corpo na condição necessária para formar uma linda barriga plana. Você aplicará um golpe triplo às dobras gordas usando os seguintes complexos:
- um complexo de 10 minutos para músculos abdominais - para fortalecer todos os grupos musculares do corpo médio.
- programa cardio de 20 minutos - para queimar gordura, acelerar o metabolismo e tonificar todos os músculos.
- Exercícios de minutos - para estimular a circulação sanguínea e queimar calorias.
Os dois primeiros complexos incluem apenas os exercícios mais efetivos. Eles permitem usar o tempo que lhes é atribuído com a máxima eficiência.
Complexo de 10 minutos para músculos abdominais. Esses exercícios são projetados para resolver os músculos do abdômen, mas ao mesmo tempo afetam os músculos laterais na cintura e os músculos da parte inferior das costas - em outras palavras, o seu "centro" inteiro. O complexo inclui os exercícios mais eficazes, cientificamente comprovados, para alongamento e fortalecimento de todos os grupos musculares acima mencionados.
programa de cardio de 20 minutos. Este complexo é um intervalo de treinamento sobre o princípio de três em um. Acelera os batimentos cardíacos, que promove a queima de gordura na cintura. O complexo inclui o treinamento de força com pesos para trabalhar todos os grupos musculares, a formação de uma postura correta( o que irá reduzir automaticamente a sua cintura por alguns centímetros) e estimular o metabolismo( que vai queimar mais calorias durante o dia, mesmo em repouso).Além disso, certos exercícios desse complexo visam unicamente os músculos abdominais, ou seja, o "centro" também estará envolvido.
Treinos de minutos. Além dos complexos básicos, você realizará exercícios de tonificação leve ao longo do dia, por exemplo, em pé na fila, sentado na sala de espera com um médico ou dirigindo um carro no trânsito. Estes exercícios simples irão ajudá-lo a aumentar o consumo diário de calorias e, ao mesmo tempo, aliviar o estresse e o tédio. Você vai parar de ficar nervoso ou preocupado enquanto espera. Em vez disso, você trabalhará em seu corpo. Estas pequenas cobranças podem parecer simples e fáceis - por isso é!No entanto, durante o dia se acumulam e dão um bom resultado geral. Com sua ajuda, você vai queimar até 500 calorias extras por dia!

minutos
quente aparece movimentos espontâneos que fazemos enquanto na fila, voando em um avião, e outros lugares, quando se levantar e esticar, inclinar e assim por diante. D. ajudar a queimar até 500 calorias extras por dia! Cientistas da Clínica Mayo estudam o papel dos movimentos inconscientes do corpo - minuciosos esquentamentos - no controle do peso corporal. Claro, os cientistas não dão um objeto de sua pesquisa um nome conveniente e facilmente lembrado como "movimentos inconscientes" ou mesmo "fussiness".Eles usam o termo científico oficial: termogênese, não associado ao exercício( NEAT).
Como são chamados - NEAT, exercícios de um minuto ou apenas agitação - esses pequenos movimentos diários complementam significativamente as principais atividades intensivas em energia. Em um artigo publicado na revista científica Science, uma descoberta impressionante foi contada: os cientistas chegaram à conclusão de que era hábito de fazer gestos inconscientes que distinguem as pessoas magras das mais completas.É por isso que algumas pessoas podem comer regularmente e não ganhar um grama de excesso de peso.
Neste estudo, os pesquisadores superam voluntários a 1000 kcal por dia. Uma vez que a formação de 500 g de gordura leva 3.500 kcal, tal dieta deveria ter adicionado a cada participante 8 libras extras por oito semanas de pesquisa. Enquanto isso, no final do estudo, o aumento de peso era completamente diferente: alguns participantes recuperaram apenas 1 kg! Os cientistas concluíram que as pessoas que ganharam o menor peso, compensaram o consumo de calorias adicionais, aumentando a mobilidade inconsciente. Eles constantemente gravaram no chão, esticados, sacudiram as pernas.
Quanto mais frequente você faz os minutos de exercícios durante o dia, mais você se moverá.Defina a meta para realizar dez warm-ups diariamente, ou seja, um total de 10 minutos por dia.
Para começar, lembre-se e siga a regra de ouro de exercícios: enquanto espera - no avião, no carro, no trem, na sala de espera do médico, observando o jogo de crianças - encontrar uma maneira de se mover, mesmo que apenas bater o dedo do pé no chão.minuto
warm-up: rolar para cima e para baixo em pé inclinações laterais sentado, por sua vez sentado, inclinado para a frente, sentado, inclinando-se para trás sentado, caminhada rápida por 1 minuto( em casa, no terminal do aeroporto, durante uma conversa por telefone, de acordo com o escritório no final do corredor)subir escadas para um ou dois voos, para esticar os músculos abdominais, relaxar a tensão nas costas( repetir uma e outra vez por 1 minuto), a estirpe de cada vez todos os músculos do corpo para 1 minuto, endireitar as costas e "apertar o espartilho" estômago, andandono local, tomando um tom. Cada um dos exercícios deve ser realizado dentro de um minuto.

STRING UP-STOP
A. Levante-se em linha reta. Pressione sob a barba no peito e incline-se para a frente, "pegando" o estômago.
B. Mãos livremente penduradas. Imagine que alguém puxou um cinto em torno de sua cintura e puxou-o. Em uma expiração lentamente, todo o tempo continua a envolver um estômago. Os joelhos devem ser relaxados, não esticá-los.

TILT SIDE
Puxe a mão esquerda sobre a cabeça. Sentindo-se suavemente, dobre para a direita, esticando a superfície lateral esquerda da caixa. Repita o mesmo movimento para a esquerda. Eu adoro este trecho, porque ele melhora perfeitamente os músculos das costas, que às vezes perdem a mobilidade nos meus 50 anos, especialmente depois de uma longa permanência em uma posição sentada.

ROTATING SID
Coloque as mãos nos joelhos. Sente-se em linha reta, estique seu cóccix na cadeira e a coroa até o teto. Em exalação, vire à direita, iniciando o movimento do cóccix e ao redor do eixo formado pela coluna vertebral. Volte para a posição inicial e repita o turno para o outro lado.

INCLUIR PARA FORA PARA SENTAR
Coloque suas mãos em seus joelhos. Sente-se em linha reta, estique seu cóccix na cadeira e a coroa até o teto. Em exalação, incline-se para a frente e para a direita, deslizando com a mão esquerda no lado direito do pé direito e endireitando o braço direito para cima. Mantenha-se nesta posição por 10 a 15 segundos, e repita o mesmo movimento do outro lado.

TILT BACK SEAT
Sente-se, estique o cóccix na cadeira e a coroa até o teto. Puxe seu estômago, coloque suas mãos atrás de sua cabeça, espalhe os cotovelos para os lados. Em exalação, estique seu peito e seus cotovelos de volta, ligeiramente dobrados nas costas. Sinta o alongamento dos músculos do tórax.

Como os complexos fortalecem os músculos abdominais
As dimensões das partes individuais do corpo não podem ser reduzidas pelo exercício. Em parte isso é verdade. Você pode fazer mil torções todos os dias e não conseguir um resultado significativo, se a força não for combinada com exercícios cardio, nutrição adequada e aumento do tom de todo o corpo.
Deste ponto de vista, as torções não são muito úteis para se livrar dos depósitos de gordura no abdômen. Não é assustador, porque alcançar o objetivo ajudará o programa de cardio de 20 minutos. No entanto, um complexo de 10 minutos fortalecerá os músculos bonitos que se escondem sob uma camada de gordura. Estudo destes músculos irá ajudar a construir uma forte estrutura muscular, necessária para manter no lugar os órgãos internos( e impede a sua saliência para fora) para melhorar a postura( que visualmente alonga e parte do meio delgado do corpo) e para se fortalecer os músculos abdominais, que, como resultado de gravidez, menopausaou simplesmente um uso inadequado pode pendurar um saco e formar uma barriga redonda.
fortalece Complexo de 10 minutos, alonga e dá um belo alívio das seguintes áreas-chave do abdômen:
- Notorious "cubos".Isso é chamado de parte superior do músculo reto abdominal, a partir do umbigo e terminando sob as costelas. O tecido conjuntivo que passa através deste músculo cria a forma de seis cubos em pessoas delgadas e fisicamente treinadas.
- "Pressão inferior".Este é o nome para a parte inferior do abdome do reto do osso púbico até o umbigo. Quando esta secção muscular é fraco, órgãos internos se projetam por causa de que formada a seguir o arredondamento convexo umbigo, mesmo que os sinais visíveis de gordura no abdômen estão faltando.
- músculo "Corset".Conhecido também como o músculo abdominal transversal, fica mais profundo, sob os "cubos" escondendo-o. Isso é muito importante, mas o músculo pouco usado ajuda a apertar o estômago até a coluna vertebral.
Quando você puxa o estômago para olhar melhor na foto, ou publicar um "gemido uterino" após um complexo jogo de tênis, você está usando um músculo transversal. Fortalecendo, você dá a oportunidade de fazer o seu trabalho: apoiar e ampliar todo o meio do tronco. Você pode considerá-lo como um cinto natural, pois retém os órgãos internos, não permitindo que eles se sobressaem para fora.
- Cintura. Para uma cintura esbelta, os músculos oblíquos internos e externos do abdome respondem, graças ao qual você pode se inclinar para os lados e girar o corpo. Os músculos oblíquos externos estão localizados mais perto da superfície e da parede frontal do corpo, enquanto os internos são mais profundos e mais próximos das costas.
- Back. Nem todas as pessoas trabalham nos músculos das costas quando tentam reduzir e fortalecer o estômago e, assim, causar um grande erro. Um aumento no tom das costas não só impede a aparência de dor nesta área e melhora a postura, mas também reduz os grânulos gordurosos na cintura. As costas são suportadas por muitos músculos, mas uma das mais importantes do ponto de vista da harmonia do estômago é chamada de músculo grande da parte de trás. Ele está localizado em ambos os lados da coluna vertebral e permite que você endireite, vire e puxe os braços para o tronco. Quando este músculo é treinado, ele forma uma linha inclinada notável nas costas da axila até a cintura, o que faz a cintura parecer menor.
- Músculos do assoalho pélvico. Se muitos se esquecem dos músculos das costas, fortalecendo a pressão abdominal, então ainda mais pessoas não prestam atenção aos músculos do assoalho pélvico. Enquanto isso, eles desempenham um papel essencial na formação de um "centro" forte e saudável. Os músculos do assoalho pélvico são enfraquecidos com maior freqüência nos casos em que você estava grávida, atingiu a menopausa, freqüentemente levantava pesos, sofria constipação freqüente na idade adulta. Além disso, ocorre em homens com doenças da próstata. O assoalho pélvico é um grande grupo de músculos na região pélvica, que se estende desde o osso púbico até o cóccix e que forma uma estrutura de suporte para toda a cavidade abdominal. Trabalhar os músculos abdominais sem fortalecer os músculos do assoalho pélvico é como construir uma casa em areia e não em uma base sólida e confiável. Além disso, os fortes músculos do assoalho pélvico geralmente ajudam a fortalecer a bexiga e exacerbam sentimentos durante o contato sexual.
Como desenhar na barriga de
Para desenhar corretamente a barriga, siga estas instruções.
1. Retire a coluna vertebral. Tente aumentar o máximo possível a distância entre a vértebra cervical inferior e o cóccix, criando pequenas lacunas entre cada vértebra.
2. Respire.
3. Em exalação, puxe o abdômen para dentro e para fora, puxando o umbigo para a coluna vertebral e até as costelas.

Verifique antes de iniciar
Durante cada exercício, de um complexo de 10 minutos para músculos abdominais, você terá que esticá-los corretamente. Para fazer isso, puxe o umbigo para dentro da coluna vertebral e até as costelas, pegando o estômago. Estudos realizados na Universidade Australiana mostraram que esta técnica ajuda a proteger a parte inferior das costas e, ao mesmo tempo, envolve os músculos oblíquos e transversais do abdômen durante cada exercício do complexo.
Infelizmente, muitas pessoas incorretam "aprofundar" o estômago. Após uma gravidez recente, devido a alterações hormonais durante a menopausa, devido ao excesso de depósitos de gordura na área abdominal ou devido ao uso insuficiente, os músculos abdominais podem ficar enfraquecidos. Neste caso, se você tentar pegar o estômago, você pode enfaquecê-lo sem querer, em vez de puxá-lo.
A diferença é pouco perceptível, mas muito importante. Se você apenas apertar os músculos abdominais, tentando desenhá-lo, então na superfície aparecerão rugas, como se os depósitos de gordura fossem afastados. Este não é o efeito que precisamos. Quando você aperta adequadamente os músculos abdominais, ou seja, alongar e consertar a coluna vertebral, então o abdômen se endireita e se torna menor, mas não mais.
Para garantir que você tire corretamente sua barriga durante o exercício, teste-se com um teste simples. Os próximos quatro exercícios mostrarão se você está puxando o estômago ou afastando-se. Se em um desses níveis você sentir que o estômago está voltado para fora, adiar a implementação do complexo principal para os músculos abdominais por uma semana, durante o qual todos os dias fazem os dois primeiros exercícios. Assim que você pode realizar o exercício do terceiro nível sem protrusão do abdômen, vá para o complexo principal.
Você provavelmente irá tirar o estômago e não puxar se:
- Você sofre de incontinência urinária( a urina é liberada quando tossir, espirrar ou rir).
- Você não pode segurar o tampão dentro da vagina.
- Você foi diagnosticado com descarga vaginal.
- eu estava grávida.
- menopausa alcançada.
- Nunca antes treinamos os músculos abdominais ou não exercitamos nada.

PLAN
A. O primeiro nível. Desça os joelhos e os cotovelos, as pernas se endireitam um pouco. Aperte os músculos abdominais, puxando o abdômen para cima e para dentro da coluna vertebral, mas não arredondando as costas. Imagine que alguém está puxando você, agarrando sua barriga com seu cinto. Isso irá ajudá-lo a sentir a chamada "posição neutra" da coluna vertebral, que precisará ser mantida na maioria dos exercícios do complexo básico para os músculos abdominais.
B. O segundo nível. Manter uma posição neutra da coluna( barriga dobrado para cima e em direção à coluna, costas não se dobra e é dobrado), endireite uma perna para trás e encostar o dedo do pé no chão. O joelho da segunda perna deve permanecer no chão. Mantenha-se nesta posição por 10 segundos e, em seguida, mude as pernas. Execute 5 repetições com cada perna.
B. O terceiro nível. Agora você está pronto para uma "barra" completa. Lembre-se de que você precisa esticar os músculos abdominais e manter uma posição neutra da coluna vertebral. Endireite seus braços, levante o corpo, descanse as palmas das mãos no chão e endireite suas pernas, levando a posição do trinco. Tente alongar o tronco, esticar a coroa para a frente e saltar para trás. Mantenha-se nesta posição por 10 segundos, depois deixe cair de joelhos e descanse. Execute 5 repetições.

TEST COM TOWEL
A. O primeiro nível. Este exercício irá ensinar-lhe como alongar os músculos abdominais com tensão. Muitas pessoas com músculos fracos, ao esticar o estômago, empurrá-lo para a frente, e as dobras de pele e gordura são coletadas - não é o que você precisa! Em vez disso, você precisa aprender a esticar a coluna vertebral ao esforçar os músculos abdominais. Por isso, deite de costas e dobre seus joelhos. Coloque uma pequena toalha em rolo debaixo das nádegas. Aperte os músculos abdominais e pressione a parte inferior das costas para o chão. A toalha fará com que você estique todo o comprimento da coluna vertebral. Mantenha nesta posição por 5 segundos e relaxe. Execute 5 repetições.
B. O segundo nível. Faça o mesmo exercício, mas desta vez sem a toalha. Coloque as mãos no abdômen para observar o alongamento dos músculos abdominais sob tensão. A barriga não deve avançar ou dobrar. As costelas inferiores devem se mover para baixo - mas não para cima ou para fora. Se você ver ou sentir que o peito se eleva, volte para o primeiro nível. Mantenha esta posição por 5 segundos e relaxe. Execute 5 repetições.
B. O terceiro nível. Deitado de costas, levante os pés do chão e trazê-los a ele para que suas coxas formar um ângulo reto com o corpo, e perna - o ângulo direito com os quadris. Esticando e esticando os músculos abdominais, abaixe o dedo do pé de uma perna para o chão, não permitindo que a parte inferior das costas se dobre. Você conseguiu realizar 5 repetições com cada perna sem rasgar sua cintura do chão?Ótimo: então você está pronto para o conjunto básico de exercícios para fortalecer os músculos abdominais!

SIMPLE SLINDING
Deite de costas, dobre os joelhos, abaixe os calcanhares no banco da cadeira. Coloque as mãos sob sua cabeça, estique os cotovelos. Relaxe as músicas das costas completamente e tente não esticá-las. Desenhe sua barriga e, sem a ajuda de músculos das pernas, arranque a escápula do chão. Se você conseguiu realizar 5 repetições sem sentir a tensão nos bezerros, quadris ou costas - excelente!

VERIFICANDO O "CENTRO" PARA A FORÇA
A. Deite de costas e abaixe as pernas endirecidas com os calcanhares para a cadeira. Puxe os braços ao longo do corpo com as mãos para baixo. Pressione fortemente as costas para o chão, de modo que mesmo uma fina folha de papel não passe entre eles.
B. Em seguida, rasgue sua perna direita longe da cadeira, guarde-a para a direita e abaixe-a no chão, descrevendo um semicírculo no ar. Não deixe sua parte inferior das costas do chão. Levante a perna, volte para a cadeira e repita o mesmo movimento com o pé esquerdo. Execute 3 repetições, cada vez que pressiona as costas para o chão.

plano de formação básica: a fase de start-up de duas semanas( ênfase adicionada)
Nesta fase do programa que vai ser contratado por 20 - 30 minutos por dia, cinco vezes por semana. Um plano de refeições é anexado ao plano de treinamento. Em duas semanas da fase de inicialização, você irá gradualmente colocar seu corpo em forma, a fim de evitar decepções ou sensações dolorosas que poderiam depois impedir o pleno emprego.
necessário para lidar com o seguinte calendário: Dia
1: pacote de 10 minutos para os músculos abdominais, além de 20 minutos de qualquer cardio e dez minutos workouts Dia
2: 20 minutos de programa de cardio e um dez minutos workouts
Dia 3: 20 minutos de caminhada rápida( ouquaisquer outros exercícios de cardio) mais exercícios de dez minutos
Dia 4: Um pacote de 10 minutos para os músculos abdominais, mais 20 minutos de qualquer cardio e dez exercícios hora
Dia 5: Um programa cardio 20 minutos e a dez minutos de exercícios
Dia 6: dez exercícios hora
Dia 7: dez exercícios hora

10 minutoscomplexo para músculos abdominais( itálico)
Este complexo inclui os exercícios mais eficazes para trabalhar e fortalecer os músculos abdominais e toda a parte central do tronco. Muitos são retirados de Pilates, e isso não é acidental. Estudos demonstraram que os movimentos de Pilates fortalecem os músculos abdominais muito mais efetivamente do que as torções tradicionais.
O complexo também contém uma série de exercícios com uma bola de fitness - fitball - porque muitos estudos mostram que, durante a torção na bola activado mais de fibras musculares abdominais para manter o equilíbrio do que o tradicional realizar este exercício no chão.
Se, pela primeira vez na sua vida, você estiver envolvido em aptidão, então, durante a execução de alguns exercícios com elementos de torção, você pode ter dor nos músculos do pescoço. Para reduzir o desconforto, tente relaxar os músculos da cintura e do pescoço o máximo possível. Puxe o queixo para o peito para esticar a parte de trás do pescoço e tente usar os músculos abdominais em vez da parte superior do tronco ao levantar o corpo.

LADO LISO LISO
Sente-se no chão com as pernas cruzadas. Endireite a espinha do cóccix, estique a coroa para cima. Na inalação, levante a mão esquerda ao lado. Em exalação, esticar e dobrar para a direita, sentindo um alongamento ao longo do lado esquerdo. Mantenha-se nesta posição por 5 segundos, volte para a posição inicial e faça uma inclinação para o outro lado. Execute 4 repetições em cada direção.

CORPO DE ELEVAÇÃO SIMPLES( DE Pilates)
Nota: se você tiver dado à luz recentemente, ao realizar este exercício mais forte dobre os joelhos e mantenha entre suas coxas uma pequena toalha rolada rolo.
A. Nesta versão simplificada, o exercício é realizado com as pernas dobradas e usando as mãos para suporte adicional. Deite de costas, estique os braços para os lados, dobre os joelhos. Respire.
B. Em exalação, estenda seus braços à sua frente no nível do peito. Aperte os músculos abdominais e as coxas internas e levante o corpo para cima, puxando as costelas para os quadris. Tente não empurrar para fora do chão, levante o corpo às custas dos músculos abdominais. Se necessário, aperte os quadris com as mãos. Pressionando o queixo no peito, tome uma posição sentada.
B. Sente-se plano. Na inspiração, puxe o abdômen para a coluna vertebral e expire, arredondando as costas, volte para a posição inicial à custa dos músculos abdominais. Tente colocar a espinha no chão gradualmente, a vértebra atrás das vértebras. Execute 3 repetições.

fortalecer os músculos do abdômen inferior
Nota: se você tiver dado à luz recentemente, em seguida, executar este exercício com apertou entre as coxas toalha rolado rolo.
A. Deite de costas, esticar os braços ao longo do tronco com as palmas das mãos para baixo. Levante as pernas, dobre-as no colo e cruze os tornozelos.
B. Agarrando os ombros ao chão, puxe os músculos abdominais para dentro e para cima em direção à coluna vertebral. Em exalação devido aos músculos da parte inferior do abdômen, rasgue o cóccix do chão e levante a pélvis para cima. Na inalação, volte para a posição inicial. Execute 4-6 repetições.

FOOT STRIPPING I
Nota: se você derivou recentemente, então, para este exercício, dobre as pernas e aperte os joelhos juntos.
A. Devido ao fato de que uma perna é endireitada, todos os músculos abdominais são trabalhados, portanto, esta variante de torção é considerada uma das mais efetivas! Deite de costas, coloque as mãos sob a cabeça, cotovelos para os lados. Dobre a perna esquerda no joelho e abaixe o pé para o chão. Mantenha sua perna direita direta.
B. Pressione a parte de trás para o chão e puxe os músculos abdominais para dentro e para cima em direção à coluna vertebral. Em exalação rasgue a cabeça e os ombros do chão, pressionando o pé endireitado para o chão. Sobre a inspiração, desça. Faça 10 a 15 repetições, depois mude as pernas. Deite-se de costas, puxe os joelhos para o seu peito.

.Em exalação, puxe no estômago e rasgue os ombros do chão. Pegue sua perna esquerda em torno da perna ou do tornozelo com as mãos, enquanto endireita a perna direita. Retire as meias. Na inalação, troque as pernas, puxando para o peito direito e alisando a esquerda. Continuando a alternar as pernas, realize 5 a 8 repetições.

DEPENDENCE II
A. Excelente exercício para o músculo abdominal transverso. Fique de quatro e fique de joelhos e palmas das mãos. Caia nos cotovelos e endireite as pernas, transferindo o peso corporal para os antebraços e as meias. Conecte as mãos. Mantenha-se nesta posição por 30 segundos.
B. Dobre a perna direita e abaixe o joelho, mas não toque no chão. Volte para a posição inicial e dobre a perna esquerda. Continue a alternar as pernas por 1 minuto.

FORTALECENDO O
BACK A. Este exercício não só favorece a formação de músculos bonitos ao longo da coluna vertebral, mas também ajuda a desenvolver a coordenação e um senso de equilíbrio. Fique de quatro e fique de joelhos e palmas das mãos.
B. Na inspiração, estique os músculos abdominais e endireite o braço esquerdo e a perna direita ao mesmo tempo. Retire-se de volta com o dedo da sua perna endireitada e encaminhe-a com a ponta dos dedos. Mantenha-se nesta posição por 6 a 8 segundos, tentando respirar suavemente. Retorne à posição inicial e repita o mesmo com a outra mão e pé.Execute 5 repetições em cada lado.

T-SHAPE STOCK PARA INICIADORES( DE PILATE)
A. Sente-se no chão, puxe o pé direito para o lado, puxando o calcanhar da esquerda para a virilha. Com a mão esquerda, descanse no chão ao lado das nádegas.
B. Na inspiração, tens os músculos abdominais e levante a coxa direita, enquanto endireita o braço direito.
B. Em exalação, abaixe lentamente o braço para a frente, esticando pela parte inferior das costas e costas. Coloque seu braço abaixo do tronco, sentindo os músculos do alongamento da parte superior das costas. Na inspiração devido aos músculos do abdômen, vire e volte para a posição inicial. Faça mais duas repetições, depois volte para o outro lado.

PARAFUSO LATERAL COM BOLA
A. Deite-se no lado esquerdo, alise as duas pernas, coloque o pé direito no fitball( bola de fitness) e coloque a esquerda no chão atrás da bola. Para o equilíbrio, estenda a mão esquerda para a frente no chão ao nível do ombro e segure a mão direita para o apoio atrás da cabeça, dobrando o cotovelo.
B. Em exalação rasgue a cabeça e a cabeça do chão, esticando os músculos abdominais oblíquos. Levantar o corpo, dobrar a perna direita e puxar o cotovelo para o cotovelo, o calcanhar rolando a bola para ele. Retornar para a posição inicial. Faça 10 repetições, depois vire do outro lado.

STRINGING ON THE BALL
Nota: se você deu nascimento recentemente, execute este exercício deitado no chão, dobrando as pernas e apertando os joelhos juntos.
A. Sente-se no fitball, dobre seus joelhos e descanse no chão. Movendo-se para a frente com os pés, tire a bola até que seus quadris se deslizem e não haja lombo na bola. Leve as mãos para trás, estique os cotovelos. Coloque as costas na bola. Em seguida, mova o cóccix para frente e levante os quadris. Nesta posição, a tensão nos músculos das nádegas e do abdômen deve ser sentida.
B. Em exalação, levante o corpo para cima, puxe o umbigo até a coluna vertebral e apresente o abdômen. Imagine girar as costelas em direção ao osso púbico, arqueando o fundo do corpo com um arco. Não abaixe o queixo, como se estivesse segurando uma laranja debaixo dela. Na inalação, volte para a posição inicial e fique de pé na bola. Execute 12 repetições.
Opção 1
Para complicar o exercício, puxe o braço esquerdo, segure o cotovelo com a mão direita e abaixe a cabeça para o canto formado.
Opção 2
Para aumentar ainda mais a carga, endireite ambas as mãos atrás da cabeça e conecte as mãos.

PUXANDO A BOLA I
A. Fique de joelhos e coloque as mãos com as costelas das mãos no fitball.
B. Mantenha o ângulo direito nos joelhos, role a bola para a frente, alineando as mãos. Retornar para a posição inicial. Faça 5 a 10 repetições.


KNEADING A. Sente-se no chão, dobre os joelhos, coloque os pés uniformemente. Incline suas mãos em cada lado.
B. Incline os joelhos para a esquerda, levante e incline para a direita. Continue a alternar os lados por 1 minuto.

BREAST OF BURNING MUSCLE SEAT
Sente-se no chão, com as pernas cruzadas. Estique o peito para cima, apoiando os braços erguidos por trás e pressionando as pontas dos dedos no chão. Mantenha-se nesta posição por 15 minutos. Relaxe.


Este é um dos complexos de exercícios mais efetivos e produtivos. Como durante o treinamento você usará halteres leves, eu recomendo usar sapatos esportivos. Use roupas confortáveis ​​(adequadas para prevenir qualquer coisa).Os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar: na rua, observando as crianças brincarem no quintal( apenas por conveniência, pegue um haltere e tapete esportivo), em casa na frente da TV, visitando amigos, na academia, no quarto do hotel. Deixe a localização não interferir com as lições. Para realizar o complexo requer muito pouco espaço( uma área quadrada de cerca de 180 cm por 180 cm é suficiente).
Três componentes principais do complexo causarão um golpe triplo aos depósitos de gordura no abdômen e ajudarão a se livrar deles de uma vez por todas.
1. Carga no sistema cardiovascular. O complexo inclui vários intervalos de três minutos de exercícios vigorosos destinados a estimular os batimentos cardíacos e a circulação. Eles permitirão manter o ritmo necessário das contrações cardíacas durante a elaboração de cada músculo do corpo. Cardio-drenagem é uma das formas mais rápidas e eficazes para queimar depósitos de gordura abdominal.
2. Exercícios de força. Você trabalhará com halteres leves, de modo que todos os músculos estejam envolvidos no trabalho e os processos metabólicos sejam constantemente acelerados.
3. Fortalecendo o "centro".A combinação de cardio e força na carga em um treino pode atingir um resultado significativo em um curto período de tempo recorde. O complexo abaixo ainda mais. Isso, entre outras coisas, também ajuda a fortalecer a parte central do corpo - músculos abdominais, superfície lateral, costas - praticamente em todos os exercícios. Muitos exercícios são combinações bastante complexas de movimentos que desenvolvem um senso de equilíbrio e mobilidade. Não deixe o corpo relaxar, você envolverá os músculos do abdômen, mesmo quando o foco estará nas mãos, nos pés, nos ombros, nas costas ou no peito.


STAIN TIREENING STAND UP, pés juntos. Respire fundo e estique seus braços sobre sua cabeça. Estique o pé e suba a coroa e as pontas dos dedos, estendendo ao máximo o tronco. Relaxe e repita novamente.


SPEADING LATERAL Enquanto mantém a posição original do exercício anterior, conecte as mãos e incline-se para a esquerda, sentindo um alongamento ao longo da superfície lateral direita do tronco. Na inalação, volte para a posição inicial e depois dobre para a direita.

MATANDO A CAM
Coloque seus pés juntos. Faça um passo no pé esquerdo para o lado, jogando o punho direito, como se estivesse tentando atingir alguém na sua frente. Retornar para a posição inicial. Repita o exercício com a outra mão e pé.Continue a alternar mãos e pés por 1 minuto.

MAMBO
A. Faça o seu pé direito avançar, desdobrando o quadril para a frente.
B. Retroceda com o mesmo pé, balançando a coxa para a direita. Continue pisando para frente e para trás com o pé direito por 30 segundos, e repita o mesmo com o pé esquerdo.

BASKETBALL
A. Coloque os pés juntos, dobre ligeiramente os joelhos. Faça 3 a 4( dependendo do espaço disponível) dos passos deslizantes à direita, com as mãos conduzindo uma bola imaginária.
B. Conecte as pernas, sente-se e saia desta posição, pule, jogue uma bola imaginária na cesta. Após o pouso, repita o mesmo movimento para a esquerda. Continue a alternar as instruções por 1 minuto.


FORTALECIMENTO DE HOMOLOGAÇÃO A. Coloque os pés ligeiramente mais largos do que os ombros. Faça halteres leves. Coloque suas mãos na sua frente.
B. Dobre as pernas no colo e sente-se, esticando os músculos abdominais e puxando a coluna vertebral. Espreguiçar, esticar os braços retos em frente ao nível do ombro.
B. Transfira o peso do corpo para os calcanhares e endireite-se, abaixando as mãos. Execute 15 repetições.

DECLINE COM MÃO I
A. Coloque os pés juntos. Faça halteres leves e espalhe os braços dobrados nos cotovelos para os lados no nível do ombro.
B. Retroceda com o pé direito e sente-se para que ambas as pernas estejam dobradas em ângulos retos. Agachados, mova as mãos na frente de você, tentando manter seus cotovelos juntos. Retornar para a posição inicial. Repita o movimento com o pé esquerdo. Execute 10 repetições alternadamente com cada perna.

DEPARTURE WITH DIAGONAL MAX
A. Pegue o haltere com as duas mãos. Junte os pés. Levante as mãos sobre o ombro direito, puxando o dumbbell para fora do caminho.
B. Dê um passo para trás com o pé direito e abaixe os braços diagonalmente em seu joelho esquerdo para o seu quadril, como se estivesse cortando uma árvore. Retornar para a posição inicial. Faça 5 repetições e mude a perna. A.

FORTALECIMENTO DE TRIPSPS
A. Junte os pés. Faça halteres leves e dobre os braços nos cotovelos. Dobre os joelhos e erga o seu calcanhar direito.
B. Retroceda com o pé direito, endireite-o e coloque-o no dedo. A perna esquerda permanece dobrada. Um pouco inclina-se para a frente e leva as mãos atrás das costas. Sem propagá-los para os lados, levante-os atrás das costas para incluir tríceps em seu trabalho. Retornar para a posição inicial. Execute 10 repetições com o pé direito e, em seguida, mude as pernas.

HABILIDADE
Não é necessário manter uma corda real para sentir a ação útil desse exercício! Apenas pule para cima e para baixo, girando uma corda imaginária, por 1 minuto.

SUSPENSÃO COM
BEND COMO A. Coloque as pernas juntas, dobre os joelhos e sente-se, puxando as nádegas de volta.
B. Depois, alise as pernas, enquanto puxa o joelho esquerdo para o peito. Baixe a perna esquerda, sente-se e endireite-se, levantando o joelho direito. Continue a alternar as pernas por 1 minuto.

CHA-CHA-CHA
A. Esta famosa dança latino-americana não permitirá que você fique quieto! A posição inicial é as pernas juntas. Faça um pé esquerdo para a frente e ligeiramente para a direita, girando o quadril para a frente.
B. Retroceda e agite seus quadris para o ritmo cha-cha cha.
B. Repita o movimento com o pé direito. Continue a dançar por 1 minuto.

BENDING
MÃOS A. Coloque os pés ligeiramente mais largos do que os ombros e balance suas meias para fora. Pegue um par de halteres, abaixe as mãos na sua frente, desdobrando as mãos para longe de você.
B. Sente-se, afastando os joelhos e afastando o cóccix. Ao mesmo tempo, dobre seus braços nos cotovelos e puxe-os para seus ombros. Retornar para a posição inicial. Execute 10 repetições. A. AJUSTE DA MÃO
A. Monte os pés juntos. Tome dumbbells e endireite seus braços ao longo do tronco. Incline-se e abaixe as mãos.
B. Tire os braços dobrados nos cotovelos para trás, mantendo-os perto do corpo. Abaixe as mãos e volte para a posição inicial. Execute 10 repetições.

STEADING( FROM PILATE)
Coloque seus pés juntos. Faça halteres leves. Faça o pé direito um grande passo para trás, dobrando a perna esquerda no joelho, inclinando-se para a frente e abaixando as mãos para o chão, como um corredor pronto para começar. Então levante o corpo, levante as mãos do chão e puxe-os de volta com as palmas para cima. Execute movimentos pulsantes com as mãos para cima, simulando os movimentos de uma pessoa flutuante. Continue o exercício por 15 segundos, depois repita a partir da outra perna.

ANDANDO
Coloque os pés juntos. Comece a marchar, levantando os joelhos o mais alto possível. Se você quer queimar mais calorias, mude caminhar para correr no local. Continue a exercitar durante 1 minuto.

ASAP
A. Conecte suas pernas juntas e sente-se um pouco, esticando os braços ao longo do tronco.
B. Salte as pernas abertas e simultaneamente espalhe os braços. Saltando novamente, conecte as pernas, com as mãos para baixo. Faça o exercício por 1 minuto.

ASYCLING
HAND. A. Coloque seus pés na largura de seus quadris. Dobre suas pernas no colo e sente-se, puxando a pélvis de volta e, ao mesmo tempo, leve as costas para trás.
B. Então endireite-se em um movimento, puxe os braços para cima e pular. Depois de pousar, sente-se novamente. Continue a exercitar durante 1 minuto.

PUSH
A. Na primeira fase, você fortalecerá a parte superior do tronco e músculos abdominais, realizando flexões nos joelhos. Na segunda etapa você aumentará a carga alisando suas pernas. Desça os joelhos e coloque as mãos no chão para que o tronco forme uma linha reta dos joelhos até a cabeça. Tenda as pernas e os pés para cima.
B. Levante os cotovelos para os lados e abaixe o corpo para o chão, esticando os músculos abdominais e tentando manter as costas retas. Execute 3 a 5 repetições.

FIXED STRETCH I( FROM PILATE)
Deite de costas, coloque as mãos sob a cabeça, estique os cotovelos para os lados. Dobre os joelhos, colocando os pés no chão. Aperte os músculos abdominais e rasgue os dois pés do chão. Em exalação, endireite a perna esquerda e, simultaneamente, puxe o joelho direito para o tórax, desdobrando o cotovelo esquerdo para ele. Na inspiração, afunda no chão. Quando os ombros quase tocam no chão, expultam, levantam-se novamente e repitam o movimento para o outro lado, alisando a perna direita e puxando o joelho esquerdo para o peito. Faça 5 a 8 repetições.

VOLTAR
NOTA: se você deu nascimento recentemente, execute este exercício com uma pequena toalha entre suas coxas.
A. Deite de costas. Coloque suas mãos debaixo de sua cabeça, estique os cotovelos. Dobre seus joelhos e rasgue os pés do chão.
B. Agarrando suas costas ao chão, puxe os músculos abdominais para a coluna vertebral. Em exalação, levante as nádegas para cima pelos músculos da parte inferior do abdômen. Faça 5 a 8 repetições.

PLANKA I
Nota: se você deu nascimento recentemente, siga este exercício com uma toalha enrolada ou um pequeno travesseiro entre seus quadris.
A. Levante os joelhos, abaixe os cotovelos e antebraços no chão, conecte as mãos ao bloqueio. Endireite suas pernas, apoiando-se em suas meias e antebraços.
B. Abaixe o joelho direito para o chão, girando-o ligeiramente para a esquerda, debaixo de você.Quando quase toca o chão, volte para a posição inicial. Continuando a alternar as pernas, realize 10 repetições.

SWAN
Deite no seu estômago e estique seus braços acima de sua cabeça. Tente não empurrar as mãos, arrancar o tórax e a parte superior do abdômen do chão apenas devido aos músculos da parte superior das costas. Levante a mão direita e gire o corpo para a direita. Volte para a posição inicial e repita o movimento com a mão esquerda. Execute 3 repetições em cada direção.

BACK BACK
Com as pernas ligeiramente mais largas do que os ombros, transfira o peso do seu corpo para o pé esquerdo e dobre o direito, tocando o calcanhar de suas nádegas. Ao mesmo tempo, retire os braços dobrados nos cotovelos. Retorne à posição inicial e repita o movimento com a outra perna. Continue a alternar as pernas por 1 minuto.

PASSO COM A CHAVE
Coloque os pés juntos, dobrando-os ligeiramente nos joelhos. Puxe para a frente a perna esquerda, golpeando ligeiramente o calcanhar contra o chão. Volte para a posição inicial e repita o movimento com o pé direito. Continue a alternar as pernas por 1 minuto.

LIFTING
LEGS Junte os pés, alise os braços nos lados ao nível do ombro. Levante seu pé direito na sua frente o mais alto possível. Volte para a posição inicial e levante a perna esquerda. Continue a alternar as pernas por 1 minuto.

TILT FORWARD
A. Sente-se, estique as pernas. Puxe os braços para fora sobre sua cabeça.
B. Puxe as mãos para a frente. Em exalação, incline a cabeça e alcance os dedos dos pés. Mantenha-se nesta posição por 15 segundos. Relaxe.


Agora você está em uma forma física muito melhor do que há duas semanas atrás, então é hora de complicar os exercícios. Nesta fase do programa você encontrará um novo complexo de 10 minutos para músculos abdominais e um novo programa de cardio de 20 minutos. Eles correspondem em grande parte aos complexos da primeira etapa. Para tornar a transição para o segundo estágio tão suave quanto possível, muitos dos exercícios já familiares são incluídos nos novos complexos, apenas em uma versão um pouco mais complicada. Você também encontrará vários novos exercícios que farão com que os músculos funcionem de uma maneira nova e assim garantam sucesso a longo prazo.
Você estará envolvido na programação anterior, treinando cinco dias por semana, mas aumentará a carga no sistema cardiovascular devido a mais cinco minutos de aulas. O gráfico semanal será assim:
Dia 1: complexo de 10 minutos para músculos abdominais mais 25 minutos de exercícios cardiovasculares e exercícios de dez minutos.
. Dia 2: programa cardio de 25 minutos e exercícios de dez minutos.
Dia 3: 25 minutos de caminhada vigorosa( ouquaisquer outros exercícios cardio) mais exercícios de dez minutos
Dia 4: complexo de 10 minutos para músculos abdominais mais 25 minutos de exercícios cardio e exercícios de dez minutos
Dia 5: programa cardio de 25 minutos e dez minutos de exercíciook
Dia 6: exercícios de dez minutos
Dia 7: exercícios de dez minutos
para alcançar um sucesso ainda maior, eu recomendo dias de descanso de treinamento formal para chegar a alguma atividade celular interessante. Jogue com as crianças, dê uma volta ao parque mais próximo ou faça uma bicicleta. Respire no ar fresco e gradualmente passe de uma pessoa passiva para uma pessoa ativa!

Complexo de 10 minutos para músculos abdominais( estágio de fixação do resultado)
Este complexo já é familiar para você.Versões de muitos exercícios que você realizou no estágio anterior. Agora você aumentará a carga nos músculos abdominais devido a vários novos exercícios, bem como versões complicadas dos antigos. Se alguns movimentos parecem muito difíceis, continue executando-os em uma versão simplificada( ou não execute) até que você digite o formulário desejado.

LADO LISO LISO
Sente-se no chão com as pernas cruzadas. Endireite a espinha do cóccix, estique a coroa para cima. Na inalação, levante a mão esquerda através do lado para cima. Em exalação, esticar e dobrar para a direita, sentindo um alongamento ao longo do lado esquerdo. Mantenha-se nesta posição por 5 segundos, volte para a posição inicial e faça uma inclinação para o outro lado. Execute 4 repetições em cada direção.

CHOQUE NA BOLA
A. Este exercício simples é destinado a fortalecer o músculo transversal, de modo que o "centro" seja elaborado uniformemente. Deite de costas, esticar os braços para os lados com as mãos para baixo. Levante as pernas e coloque-as no fitball!
B. Rasgue o calcanhar direito a poucos centímetros da bola e dê um movimento suave, repetindo o contorno, abaixe o pé para o chão à direita. Acerte levemente o calcanhar no chão e volte o pé para a bola. Durante o movimento, tente não mover a pélvis e voltar. Repita o mesmo com o pé direito. Continuando a alternar as pernas, realize 10 repetições.

FORTALECIMENTO DOS MOLHOS DA PARTE INFERIOR DO ANIMAL COM A BOLA
A. Puxe os braços ao longo do tronco e puxe o fitball entre as pernas. Para mantê-lo no lugar, você já terá que esticar os músculos das coxas internas e do assoalho pélvico.
B. Pressione as costas contra o chão e puxe a barriga para dentro e para cima em direção à coluna vertebral. Em exalação, levante o cóccix e a pelve à custa dos músculos da parte inferior do abdômen, não deixando a bola cair. Retornar para a posição inicial. Execute 10 repetições.

TORQUE WITH FOOT ROLLING II
A. Na primeira etapa, você já realizou este exercício em uma versão leve. Agora que seus músculos se tornaram mais fortes, você pode aumentar a carga elevando sua perna endireitada. Deite de costas. Coloque suas mãos debaixo de sua cabeça, estique os cotovelos. Dobre a perna esquerda no joelho e abaixe o pé para o chão. Endireite sua perna direita e levante alguns centímetros acima do chão. Pressione as costas para o chão, puxe os músculos abdominais para dentro e para a coluna vertebral. Na expiração, levante a cabeça e os ombros até que as lâminas sejam separadas.
B. Levante a parte superior do corpo um pouco mais( na medida do possível), enquanto puxa até o joelho direito. Retornar para a posição inicial. Faça de 10 a 15 repetições. Em seguida, repita o exercício com a outra perna.

RACK COMPLETO DE T-SHAPE( DE PILATE)
A. Na primeira etapa, você realizou esse exercício de forma simplificada. Agora você pode complicá-lo alisando sua perna. Sente-se no chão, pegue a perna direita para o lado, puxe o calcanhar esquerdo até a virilha. Em seguida, alise as duas pernas, respire e à custa dos músculos abdominais levante a pelve, apoiando-se no braço esquerdo. Seu corpo deve assumir a forma da letra "T".
B. Em exalação, abaixe lentamente o braço direito para frente, esticando as costas e a cintura. Coloque seu braço para a frente em baixo de você, sentindo os músculos do alongamento da parte superior das costas. Em exalação devido aos músculos do abdômen, vire e volte para a posição inicial. Execute 2 repetições, depois volte para o outro lado.

FORTALECIMENTO PARA TRÁS II
Deite no seu estômago, endireite suas pernas. Incline os braços nos cotovelos e conecte as pontas dos dedos sob o queixo. Estique todo o seu corpo dos dedos dos pés até o topo da cabeça. Em seguida, arrancar as pernas e a parte superior do corpo do chão. Mantenha-se nesta posição por 5 segundos. Execute 3 repetições.

EXERCÍCIO PARA CONSTRUÇÃO DE THAIL
A. Mentir no seu lado esquerdo. Incline o braço esquerdo e abaixe o antebraço para o chão. Coloque os pés um em cima do outro. Retire o corpo do chão e levante para cima, transferindo o peso do corpo para o antebraço esquerdo e a costela do pé esquerdo. Incline o braço direito no cotovelo e pegue-a pela cabeça.
B. Elevando a pélvis o mais alto possível, abaixe o cotovelo direito para a mão esquerda. Retornar para a posição inicial. Faça de 3 a 5 repetições, depois volte para o outro lado.

ESTIRANDO AMBAS AS PESSOAS
A. Na primeira etapa, você fortaleceu o abdômen com o mesmo exercício, mas com a extensão de uma perna. Agora você está pronto para aumentar a carga ao endireitar ambas as pernas ao mesmo tempo. Este exercício estuda perfeitamente todo o músculo reto abdominal. Deite de costas, levante as pernas em ângulo recto para o chão. Na inalação devido aos músculos abdominais rasgar os ombros do chão e esticar as mãos para os dedos dos pés.
B. Em exalação, braços e pernas inferiores em diferentes direções, usando apenas a força dos músculos abdominais. Puxe os dedos dos pés e as pontas dos dedos. Na inspiração, conecte as pernas e os braços novamente. Faça 5 a 8 repetições.

TREINAMENTO COM BOLA PARA CONSTRUIR THAIL
Este novo exercício, que aparece na segunda etapa, faz maravilhas com sua cintura! Sente-se no grande fitball, dobra seus joelhos e se inclina nos pés. Comece a dar um passo adiante com os pés, deslizando a bola até as nádegas caírem e não há apenas um lombo nele. Torça os dedos atrás da cabeça, espalhando os cotovelos para os lados. Deite-se na bola com as costas inteiras, depois puxa o cóccix e levanta as nádegas. Neste caso, deve haver uma tensão nos músculos das nádegas e na parte inferior do abdômen. Na exalação rasgue o corpo da bola, como se você fosse fazer um toque direto. Mas em vez disso, faça um movimento brusco com a mão esquerda no joelho direito. Na inalação, volte para a posição inicial, depois repita o mesmo com a outra mão. Execute 12 repetições.

BODY ROLLING
A. Este novo exercício fortalece toda a imprensa abdominal. A posição inicial é a decúbito: as mãos no chão ao nível dos ombros, as canelas na bola para a forma física.(Nota: se você deitar na bola com seus quadris, será um pouco mais fácil, se você rolar nos dedos dos pés, o exercício se tornará mais complicado.) Aperte os músculos abdominais e levante os quadris para alinhar as costas.
B. Na expiração, puxe os joelhos para o peito, rolando a bola atrás de você.Na inalação, volte para a posição inicial. Execute 12 repetições.

BRIDGE( FROM THE YOGA)
Deite de costas, dobre os joelhos, coloque os pés no chão. Endireite seus braços ao longo do tronco, desdobrando-os com as palmas das mãos para baixo. Respire fundo. Em exalação aperte os músculos abdominais e levante a pelve, sentindo a tensão nos músculos do tórax e do abdômen. Mantenha-se nesta posição por 15 segundos e, gradualmente, baixe as costas para o chão.

PULLABOUT II
A. Na primeira etapa, você realizou este exercício em uma versão leve. Agora vamos aumentar a carga, rolando a bola ainda mais e alisando as pernas. Fique de joelhos e coloque as escovas na bola com suas costelas, desdobrando-as com as palmas das mãos umas contra as outras.
B. Rolar a bola para a frente, esticando os braços e desta vez endireitando as pernas até sentir tensão nos músculos abdominais. Puxe para a frente o máximo que puder sem sentir desconforto, se possível, até colocar o antebraço na bola. Faça 5 a 10 repetições. O alinhamento completo fortalecerá não só os músculos abdominais, mas também os músculos das costas.

ANTECEDENTES
Sente-se no chão, endireite suas pernas, incline os braços nos lados no nível das nádegas. Em exalação, descansando as mãos, levante o corpo para cima. A testa, ombros, quadris e saltos devem formar uma linha uniforme. Traga-os e abaixe as ombreiras, abra o baú e imagine que há um fio que se estende do teto. Mantenha-se nesta posição por 10 a 15 minutos. Relaxe.

programa de cardio de 25 minutos( o estágio de fixação do resultado)( itálico)
Você está pronto para queimar ainda mais reservas de gordura, fortalecer os músculos e tornar o estômago ainda mais liso? O novo programa de cardio baseia-se naquele que você realizou na primeira etapa, apenas tornou-se um pouco mais complicado. Este complexo levará 5 a 10 minutos a mais do que o estágio anterior.


EXERCÍCIO DE AÇO INOXIDÁVEL Mantenha-se ereto, os pés juntos. Respire fundo e estique seus braços sobre sua cabeça. Estique o pé e suba a coroa e as pontas dos dedos, estendendo ao máximo o tronco. Relaxe.


DISTRIBUIÇÃO LATERAL Enquanto mantém a posição inicial do exercício anterior, conecte as mãos e incline-se para a esquerda, sentindo um estiramento ao longo da superfície lateral direita do tronco. Na inalação, volte para a posição inicial e depois dobre para a direita. Relaxe.

APPERKOT
Coloque os pés juntos. Passo esquerdo com o pé esquerdo e executar um uppercut. Para fazer isso, mantenha o cotovelo mais próximo do corpo e primeiro empurre o punho para a frente, como se você desejasse atingir alguém do lado de baixo no queixo. Continue a alternar as mãos por 1 minuto.

MASK COM
A. Coloque os pés juntos, dobre os braços nos cotovelos e aperte os punhos como um boxer. Sente-se, mantendo as costas retas.
B. Endireite as pernas, puxe o joelho direito para o peito e jogue o pé para a frente, como se quisesse atingir o calcanhar do seu oponente com o queixo. Abaixe o pé, sente-se novamente e repita o mesmo com o pé esquerdo. Continue a alternar as pernas por 1 minuto. A.
A ROD TO THE FUCK
A. Monte os pés juntos. Passo para a esquerda e ligeiramente para a frente com o pé esquerdo e estenda os braços para cima e para a esquerda, como se estivesse tentando chegar a algum objeto em uma prateleira alta.
B. Faça um traço com as mãos para o lado direito, enquanto levanta o joelho direito para o seu peito. Continue a exercitar durante 30 segundos, depois mude as pernas.

FALL PARA O LADO COM UM DIREITO NA CABEÇA
A. Coloque seus pés ligeiramente mais largos do que seus quadris. Pegue os halteres nas suas mãos. Mantenha os braços dobrados perpendicularmente ao nível do ombro. Dobre a perna direita e sente-se lado a lado, alisando a perna esquerda.
B. Transfira o peso corporal para a perna esquerda, dobrando-o e endireitando a perna direita. Ao mesmo tempo, levante as mãos para cima. Continuando a alternar pernas, execute 7 repetições em cada lado.

APAGADO COM MANUSEAMENTO
A. Você já realizou este exercício em uma versão leve na primeira etapa. Agora você irá complicá-lo, rasgando uma perna do chão e fazendo esforços extras para manter o equilíbrio. Junte os pés. Faça halteres leves e espalhe os braços dobrados nos cotovelos para os lados no nível do ombro.
B. Retroceda com o pé direito e sente-se para que ambas as pernas estejam dobradas em ângulos retos. Agachados, traga suas mãos à sua frente, tentando pressionar os cotovelos uns contra os outros.
B. Divida os cotovelos para os lados e, simultaneamente, levante o joelho direito para cima. Faça 10 repetições e mude a perna. Não se esqueça de seguir os músculos abdominais.

SENDO AO LADO COM MANUSEAMENTO
A. Um exercício semelhante que você fez no primeiro estágio, mas agora aumentamos a carga levantando o pé para o lado. Pegue os halteres nas suas mãos. Coloque seus pés juntos, com as mãos caídas ao longo do porta-malas.
B. Faça uma lunge larga para a direita e incline-se para a frente do quadril, deixando as mãos no chão.
B. Novamente, endireite-se e, em seguida, transfira o peso do corpo para a perna esquerda e levante a direita, enquanto se estende os braços para os lados até o nível dos ombros. Retornar para a posição inicial. Faça seis repetições e mude as pernas.

FORTALECIMENTO DE VIAGENS
A. Você já realizou este exercício na primeira etapa. Ao colocar os pés juntos. Faça halteres leves e dobre os braços nos cotovelos. Dobre os joelhos e erga o seu calcanhar direito.
B. Retroceda com o pé direito, endireite-o e coloque-o no dedo. A perna esquerda permanece dobrada. Um pouco incline-se para a frente e coloque as mãos para baixo. Sem levá-los para longe do corpo, levante-os atrás das costas para incluir tríceps em seu trabalho. Retornar para a posição inicial. Faça 10 repetições e comece com a outra perna.

HABILIDADE
Não é necessário ter uma corda real na mão para sentir a ação útil desse exercício! Basta pular para cima e para baixo, girando a corda imaginária, durante 1,5 minutos.

O ELEFANTE EM VOCÊ MESMO
A. Monte os pés juntos. Levante o joelho direito para o baú.Abaixe a perna direita e puxe o joelho esquerdo para o peito.
B. Tendo baixado a perna esquerda, levante o joelho direito novamente, mas desta vez para o lado. Baixe o pé e repita o mesmo com a sua esquerda. Continue a alternar pernas e se levanta para frente e lateralmente durante 1 minuto.

SALTANDO OS SIDES
A. Coloque seus pés juntos. Levante a perna esquerda dobrada no joelho e faça um salto largo para a esquerda.
B. Retorne à direita. Continue pulando de um lado para o outro durante 1 minuto. Nota: se você não pode pular um minuto inteiro ou se suas articulações não suportar uma carga de choque elevada, basta caminhar de um lado para o outro, dando passos muito grandes e antes de puxar o joelho para o baú.

DOBRANDO COM MÃOS II
A. Coloque os pés um pouco mais largos do que os ombros e balance suas meias para fora. Pegue um par de halteres, abaixe as mãos na sua frente, desdobrando as mãos para longe de você.
B. Sente-se, espalhando os joelhos para os lados e abaixando o cóccix para baixo e levante o pé direito até o dedo. Você deve sentir a tensão extra nos músculos da superfície interna da coxa direita. Ao mesmo tempo, incline os braços para os ombros. Abaixe o calcanhar direito, volte para a posição inicial e repita o movimento, desta vez levantando o dedo na perna esquerda. Execute 10 repetições com cada perna.

APERFEIÇOAR AS MÃOS
A. Coloque os pés juntos. Tome dumbbells e endireite seus braços ao longo do tronco. Incline-se para baixo dos quadris e abaixe os braços no nível do ombro.
B. Levante os cotovelos para cima, mantendo suas mãos próximas ao corpo. Em seguida, coloque suas mãos para baixo, volte para a posição inicial. Execute 10 repetições. As costas são planas, os músculos abdominais estão tensos, as pernas são ligeiramente dobradas nos joelhos.

SWIMMING STEP( FROM PILATE)
Junte os pés. Faça halteres leves. Faça o pé direito um grande passo para trás, dobrando a perna esquerda no joelho, inclinando-se para a frente e abaixando as mãos para o chão, como um corredor pronto para começar. Então levante o corpo, levante as mãos do chão e puxe-os de volta com as palmas para cima. Execute movimentos pulsantes com as mãos para cima, simulando os movimentos de uma pessoa flutuante. Continue o exercício por 15 minutos, depois mude as pernas e repita.

PUSHING II
A. Na primeira etapa, você fez flexões, apoiando-se em seus joelhos. Agora, aumente a carga alisando as pernas. Faça nesta posição quantas flexões você pode, depois caia de joelhos e continue. A versão complicada do exercício é realizada da seguinte maneira: tire a ênfase, deite as pernas, de modo que o corpo forme uma linha reta da cabeça para os calcanhares.
B. Incline os braços nos cotovelos e espalhe-os, afundando no chão. Colocar os músculos abdominais e manter as costas retas. Faça 3-5 repetições.

UM CHOQUE AO LADO
A. Coloque seus pés um pouco mais largos do que seus ombros. Desdobre as meias para fora, os calcanhares para dentro. Sente-se de volta. Levante os braços para os lados, dobrando-os nos cotovelos.
B. Endireite, transfira o peso do corpo para a perna esquerda e pegue a direita para o lado, enquanto faz uma greve à direita. Retorne à posição inicial e continue alternando agachamentos e choques em direções diferentes por 1,5 minutos.

VOLTAR AO LADO Ç
A. Coloque seus pés em maior captividade e levante as mãos, como no exercício anterior. Dobre a perna esquerda e gire o corpo para a esquerda.
B. Novamente, vire o rosto para a frente, enquanto levanta o joelho direito para o peito. Continue girando à esquerda e levante o joelho direito por 45 segundos, depois mude a perna e o braço.

POPRYGUN
A. Conecte suas pernas juntas e sente-se um pouco, esticando os braços ao longo do tronco.
B. Salte as pernas abertas e, ao mesmo tempo, espalhe os braços para os lados. Saltando novamente, conecte as pernas, com as mãos para baixo. Execute o exercício por 1,5 minutos.

FIXED SCREWING II( FROM PILATE)
A. Deite de costas, coloque as mãos sob a cabeça, dilatando os cotovelos nos lados. Dobre os joelhos, coloque os pés no chão. Aperte os músculos abdominais e rasgue os dois pés do chão. Na exalação, endireite a perna esquerda e, simultaneamente, puxe o joelho direito para o peito, desdobrando os ombros e puxando o cotovelo esquerdo até o joelho.
B. Em seguida, levante o pé esquerdo para cima em 60-90 cm. Desça e mude a posição, desta vez alisando a perna direita e puxando o joelho esquerdo para o baú.Faça 5 a 8 repetições.


PIECES A. Mentir de costas, esticar os braços ao longo do porta-malas com a mão das mãos para baixo. Puxe as pernas até o teto.
B. Levante o cóccix e rasgue lentamente as nádegas e abaixe as costas do chão. Retire suas meias.
B. Tendo subido, na medida do possível, dobra ligeiramente as pernas e afunda lentamente. Execute 5 repetições.

PLANKA II
A. Adote a posição de repouso, apoiada em braços retos e meias.
B. Levante o pé direito e mova o corpo algumas polegadas para a frente. Em seguida, volte, abaixe a perna e repita o exercício com a outra perna. Execute 3 repetições com cada pé.

SUPERMAN
Deite-se no seu estômago, alise as pernas e os braços. Na inspiração, rasgue as mãos, a parte superior do corpo e as pernas do chão, esticando ao longo da coluna vertebral. Mantenha-se nesta posição por 10 segundos, relaxe e continue a repetir por 1 minuto.

BACK BACK
Com os pés ligeiramente mais largos do que os ombros, transfira o peso para o pé esquerdo e dobre o direito, tocando o calcanhar de suas nádegas. Ao mesmo tempo, retire os braços dobrados nos cotovelos. Retorne à posição inicial e repita o movimento com a outra perna. Continue a alternar pernas para
1,5 minutos.

PASSO COM A CHAVE
Junte seus pés, dobrando-os ligeiramente nos joelhos. Retire o pé esquerdo para a frente, derrubando ligeiramente o calcanhar contra o chão. Volte para a posição inicial e repita o movimento com o pé direito. Continue a alternar as pernas por 1,5 minutos.

KNOCKING WITH A TURN
Junte os pés, estique os braços na frente do seu peito. Transfira o peso do corpo para a perna esquerda e levante o direito para a frente e para a esquerda. Simultaneamente, baixe as mãos para baixo e para a direita, girando a caixa. Abaixe o pé, levante as mãos e repita o mesmo na outra direção. Continue a alternar as pernas por 1 minuto.

O PLANO CRUZANDO AO "PERGER OLHANDO"
A. Levante os joelhos, coloque as mãos no chão e endireite as pernas, para que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos saltos. Puxe para a frente na coroa e volte com os pés para alongar a coluna vertebral. Relaxe os braços e ombros, abaixe as ombreiras.
B. Levante o pé direito o mais alto possível. Mantenha-se nesta posição por 15 a 30 segundos.
B. Coloque as mãos no chão e levante a pélvis para cima, para que o corpo forme um triângulo. Mantenha a perna direita exatamente e o máximo que puder, mas certifique-se de que a pelve não se detém. Mantenha-se nesta posição por 15 a 30 segundos. Desça e repita o mesmo, levantando a perna esquerda. Execute 2 repetições com cada pé.

INCLINAÇÃO FORWARD
A. Sente-se, estique as pernas. Puxe os braços para fora sobre sua cabeça.
B. Retire as mãos dos ombros. Em exalação, incline-se para a frente e alcance os dedos dos pés. Mantenha-se nesta posição por 15 segundos. Relaxe.


Muitos fatores afetam a forma como você se sente cada dia, incluindo o que você come e como você cuida de si mesmo. Esta seção irá ajudá-lo a tomar medidas sobre o inchaço - independentemente da sua causa. Somente em 4 dias você perderá alguns quilogramas e centímetros e ganhará motivação e energia, o que imediatamente o preparará para o sucesso do resto do plano.
O inchaço pode realmente arruinar o dia de uma menina, para não mencionar a sua autoconfiança.
O curso de quatro dias contra o inchaço elimina os gases no estômago, alimentos pesados ​​e excesso de fluido, de modo que você se sentirá e ficará mais magro.
Calorie é uma unidade de energia necessária para alterar a temperatura de 1 grama de água por 1 kelvin.
Existem três fontes de calorias: carboidratos, proteínas, gorduras e álcool. Os três primeiros tipos são vitais para o corpo e não há álcool. Quando uma dessas fontes está no corpo, com sua energia, as células farão uma das três coisas. Basicamente, existe um sistema de prioridades.
O combustível é o principal para cada célula do corpo. Como os carros precisam de gasolina, as células precisam de combustível para desempenhar suas funções( respiração, circulação, movimento, etc.).Como fonte de energia, as células preferem calorias de carboidratos. A próxima prioridade é recuperação, tratamento e conservação. Seu corpo absorve energia de proteínas e gorduras e usa isso para curar células danificadas ou criar novas. Por isso, seus músculos, ossos, pele e sistema imunológico dependem da energia das proteínas e das gorduras. Finalmente, se todas as células estiverem devidamente preparadas e reparadas ou substituídas, o seu corpo absorve energia desnecessária e a armazena em células de gordura.
Quando seu corpo está "energicamente equilibrado", isso significa que o número de calorias recebidas( a quantidade consumida) se adapta perfeitamente às suas necessidades. Se você estiver em um balanço de energia positivo, então há muitas calorias e, no final, algo será depositado( ganho de peso);O equilíbrio energético negativo significa que as calorias não são suficientes. Isso pode levar à apatia, sensação de fadiga e doença. Uma dieta para um estômago plano é projetada para manter um equilíbrio que proporcionará energia suficiente sob a forma de carboidratos, proteínas e gorduras, mas não em excesso.
Seu tracto gastrointestinal( GI) do início ao fim é de aproximadamente 10 metros.É por isso que, quando o traçado do LCD se inflamar ou não pode funcionar por qualquer motivo, isso afeta muito seu bem-estar geral.
O principal papel do trato GI é extrair substâncias importantes como carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e água, dos alimentos que você come e das bebidas que você bebe. Essas substâncias através das paredes do intestino grosso e grande entram no sangue e depois para onde eles precisam. Por exemplo, quando você come um sanduíche de peru, seu trato LC quebrou em carboidratos( pão e vegetais), proteínas( turquia), gorduras( maionese), fibra( de pão) e todos os grupos de vitaminas e minerais. Os carboidratos, proteínas e gorduras são então divididos em açúcares, aminoácidos e ácidos graxos, respectivamente. Os açúcares são como combustível para o cérebro e os músculos( para não mencionar todas as células do seu corpo), os aminoácidos são usados ​​para construir músculos e ossos, e as gorduras são armazenadas para futuras necessidades de energia ou para a produção de hormônios e outros compostos importantes.
Afinal, centenas de reações químicas ocorrem, e os restos químicos deste sanduíche de peru são usados ​​para milhares de propósitos. Mas você vê que o trabalho principal do sistema digestivo é extrair o máximo de comida possível de tudo o que você coloca na sua boca.
Todo o processo começa com a saliva. Saliva contém enzimas digestivas que ajudam a quebrar as ligações químicas que conectam os alimentos para que possam ser facilmente quebrados pelos dentes. Essas enzimas agem bastante rapidamente;Se você colocar um biscoito ou uma fatia de torrada na língua, você notará que rapidamente se desmorona mesmo antes de começar a mastigar. Sua língua ajuda a arrumar alimentos na boca e move-se para a parte de trás da faringe para o esôfago, um tubo de 25 centímetros entre a boca e o estômago. Difere da garganta respiratória ou traquéia, que conecta a boca com os pulmões. Quando você engula, uma pequena válvula, chamada epiglota, fecha a abertura da traquéia para que você não sufra.(Se você já teve comida "entrou na garganta errada", foi porque a epiglota não fechou a traquéia o suficiente.)
Uma vez no esôfago, o alimento se move para o estômago com a ajuda de contrações musculares rítmicas automáticas. Há continuar a ácido para quebrar a comida, os músculos do estômago, agitando o alimento a um purê grosso, que é então empurrado para a 7 metros de comprimento do túnel - seu intestino delgado. Há por via biliar, gordura emulsionante vesícula biliar produzido e enzimas auxiliares produzidas pelo pâncreas, o alimento é absorvido através da parede intestinal para a corrente sanguínea sob a forma de blocos individuais de nutrientes - açúcares, aminoácidos e ácidos gordos a partir de hidratos de carbono, gorduras e proteínas, respectivamente. Vitaminas e minerais também são absorvidas no curso da viagem através do intestino delgado.fibras
enchê-lo, mas não acrescentam nada ao consumo calórico total. Embora as fibras contêm tantas calorias como qualquer outra forma de hidratos de carbono - cerca de 4 por grama, - seu corpo não pode usá-los para criar energia. Em vez disso, as fibras simplesmente ao mover o corpo quase intacto. Ao longo do caminho, eles são mantidos juntos com o colesterol e ajudar a removê-lo do corpo. Vários estudos também descobriram que as fibras podem interferir com a absorção de outros calorias que você consome - até 90 por dia.
todos os nutrientes que entram na corrente sanguínea, viajar direto para o fígado, que filtra o desnecessário e decide para onde enviar útil. Tudo o que não foi absorvida, - fibra, passando a substância - uma viagem para baixo para o intestino grosso, e finalmente através do cólon e linear. Antes de saírem do corpo, pequenas quantidades de água e sais minerais são absorvidos em uma tentativa desesperada de extrair tudo isso sanduíche útil com peru.
Dois litros de água pesa dois quilos, mas se você beber dois litros de água, você não chegar a dois quilos de gordura. No entanto, por algum tempo você vai pesar mais de dois quilos, enquanto que os rins não conseguem remover a água do corpo. Isso acontece porque, quando você se levanta na balança você pesa tudo o que está sobre eles, - a água que tinha acabado de beber, e não alimento digerido comido algumas horas atrás, os restos de comida que você comeu ontem e que ainda não temele percorreu todo o caminho para baixo do tracto GI, seus músculos, ossos, gordura no corpo e as coisas que( se houver).
maior quantidade de flutuações de valor que vemos na escala, temos o nosso fluido, porque este valor varia de hora em hora, de dia para dia. Se você segurar a água, você pode facilmente pesar mais de dois quilos, e se você está desidratado( por exemplo, devido a doença), você pode pesar menos de dois quilogramas. No entanto, as mudanças na quantidade real de gordura no corpo são muito mais lentos e controlados exclusivamente calorias. Ele vai precisar de 3.500 calorias extras( que é maior que o número de calorias que você queima) para criar 500 gramas de gordura no corpo. Se você comer 700 calorias a mais do que seu corpo pode queimar por 1 dia, você vai ganhar 100 gramas. Faça isso todos os dias desde segunda-feira, e até o final da semana de trabalho você coletar 500 gramas de gordura. Portanto, enquanto um número que olha para você com pesos, pulando para cima e para baixo, você vai ver que alguns dias de excessos precisa marcar até 500 gramas de gordura no corpo. O número na escala torna-se muito mais consistente quando se trata de gordura, não água!
Quando o ar entra no intestino - digamos, por exemplo, por causa da goma de mascar, falando, bebidas carbonatadas ou fumar - não é absorvido pela corrente sanguínea. Em vez disso, permanece aprisionado e finalmente pode ser descarregado como um resultado de insuficiência ou a libertação de gás. Antes que ele adquiriu em seu trato GI, causando inchaço e desconforto.
como alimento sólido, o líquido é absorvido no final, mas às vezes nós consumir mais água do que o necessário para o nosso corpo realmente é.
Quatro razões inchaço
1. estresse. Ele corre o série complexa de picos hormonais que aumentam a pressão arterial e enviar sangue para suas extremidades, onde a energia é mais necessária. Este processo permite, se necessário, correr mais rápido ou levantar mais, mas também faz com que o sistema digestivo a trabalhar de forma relativamente lenta, o que significa que você absorver nutrientes de forma mais lenta( e, por vezes, alguns estão em falta).Como resultado da desaceleração do seu alimento comido por último, pode permanecer em seu intestino, causando inchaço.
2. Falta de líquido. Você provavelmente já ouviu falar que você deveria beber cerca de oito copos de água por dia. O consumo de água e até mesmo produtos de "água", como melão, verduras e outras frutas e vegetais, trazem enormes benefícios para a saúde, incluindo a manutenção de um equilíbrio de fluidos no corpo, proteção contra a apatia e retenção de água e constipação, o que pode causar inchaço. Oito copos de água é apenas uma indicação geral;Os requisitos individuais de fluidos variam dependendo do corpo e do nível de atividade.
3. Falta de sono. A falta de sono interrompe o complexo trabalho de seu sistema nervoso, que controla a contração rítmica do trato GI.Também afeta sua capacidade de lidar com o estresse em geral.É importante dormir de noite por no mínimo 7 horas. Se você tiver problemas para dormir, consulte um especialista.
4. Voos em aviões. Normalmente, a aeronave mantém uma pressão igual à pressão a um nível de 1,5 a 2 quilômetros acima do nível do mar para proporcionar uma atmosfera confortável aos passageiros. A esta altitude, o ar nas cavidades do corpo pode aumentar em 25%.As mudanças de pressão também aumentam a formação de gases em seu trato GI.Quando a pressão na cabine cai, o ar no intestino se expande, causando inchaço e desconforto. A criação de pressão no cockpit também é responsável por aumentar a retenção de água, pois afeta o equilíbrio de água natural no corpo. Adicione a desidratação devido ao ar recirculado.É melhor beber a maior quantidade de água possível antes e durante o voo e passear o mais rápido possível.
Mais magro, fácil por quatro dias! Um curso de quatro dias contra inchaço literalmente aboliu alimentos, bebidas e comportamentos que causaram inchaço. E - como um bônus - fornece-lhe uma orientação que ajudará a reduzir a probabilidade de uma recorrência desta situação. Depois de passar nesta fase, lembre-se de que você está dando o primeiro passo para um estilo de vida mais saudável. Este não é apenas um tamanho de vestido menor.
Este curso anti-inchaço de quatro dias foi projetado para destruir o inchaço e a retenção de água. Reduzir o inchaço não é queima de gordura, mas ainda muda sua aparência e seu nível de autoconfiança.
Bloating é um fenômeno comum, mas às vezes pode ser um sinal de um problema de saúde mais grave.É hora de consultar o médico se:
- Sua condição não melhora após um curso de quatro dias contra o inchaço.
- Você sofre de constipação crônica, diarréia, náusea ou vômito.
- Você sofre dores constantes no estômago ou reto ou azia.
- você perdeu peso sem motivo.
- Você tem febre, a causa da qual você não pode explicar.
- Você tem sangue na sua urina.
O que deve ser evitado por quatro dias:
1. SAL, TEMPORADA NA BASE DE SALES E EXPERIMENTADA POR TRATAMENTO INTENSIVO DE ALIMENTOS.O sódio atrai a água, então, quando você consumir sódio mais do que o habitual, você bebe mais água, o que causa letargia, inchaço e excesso de água no corpo. Se reduzir a ingestão de sódio e água, retorne o corpo até um estado de equilíbrio. Isso também ajudará a reduzir o risco de hipertensão e osteoporose. Se você acha que sem um par de pitada de sal, a comida não é gostosa, use temperos recomendados sem sal.
2. EXCESSO DE CARBOHIDRATOS.Como um combustível de backup, seus músculos armazenam um certo tipo de carboidratos chamado glicogênio. Cada grama de glicogênio é armazenada em conjunto com aproximadamente 3 gramas de água. Mas se você não correr uma maratona amanhã, você não precisa de todos esses suprimentos. Reduza temporariamente a ingestão de alimentos saturados de carboidratos, como macarrão, bananas, bagels e pretzels, para que o corpo chegue a essas reservas de combustível e as queimam. Ao mesmo tempo, você vai se livrar desses suprimentos adicionais de água.
3. PRODUTOS PESADOS PESADOS.170 gramas de cenouras cozidas contêm tantos nutrientes como 340 gramas de cru, mas ocupam menos espaço no trato GI.Coma apenas legumes cozidos, pequenas porções de frutos secos não açucarados e frutas enlatadas em seu próprio suco. Isso permitirá que você obtenha as vitaminas necessárias e não expanda o volume do trato GI.
4. PRODUTOS QUE CAUSAM GERAÇÃO DE GÁS.Certos produtos simplesmente criam mais gases no seu trato GI.São legumes, couve-flor, brócolis, Bruxelas e repolho branco, cebolas, pimentas e frutas cítricas.
5. GEL.Você provavelmente não percebe que chiclete, engolindo ar. Todo esse ar é coletado no trato GI e causa pressão, inchaço e aumento do abdômen.
6. ÁLCOOLES MULTITHEAT.Esses substitutos de açúcar, denominados xilitol ou maltitol, são freqüentemente encontrados em alimentos com baixo teor calórico e baixo teor de carboidratos, como biscoitos, doces ou barras de energia, porque são doces para o gosto. Como fibras, o seu caminho do LCD não pode absorver a maioria deles.É bom para contar calorias. Mas ruim para o estômago. Os álcoois poli-hídricos causam formação de gás, inchaço, inchaço e diarréia.
7. ALIMENTOS FRITOSOS.Os alimentos fritos, especialmente gordurosos, são digeridos mais devagar, causando peso e inchaço.
8. ALIMENTOS AGUDOS.Os alimentos temperados com pimenta preta, noz-moscada, cravo-da-índia, pimenta vermelha, cebola, alho, mostarda, molho de churrasco, rábano, ketchup, molho de tomate ou vinagre podem estimular a liberação de suco digestivo irritante.
9. BEBIDAS GASIDAS.Como você acha, onde todas essas bolhas terminam? Eles "saem" no seu estômago!
10. ÁLCOOL, CAFÉ, CHÁ, COCO QUENTE E SUCOS DE FRUTA ÁCIDOS.Cada uma dessas bebidas saturadas com ácido pode irritar seu trato linfático, causando inchaço.
O que você precisa fazer estes quatro dias:
1. SIGUIENTE SEGUIMENTO DO PLANO DE QUATRO DIA.Inclui quatro porções menores, uma das quais é um refrescante cocktail de frutas. Cada vez que isso reduz a quantidade de alimento em seu sistema digestivo, reduz a produção de suco digestivo e aceita o corpo para quatro porções de alimento por dia.
2. ANDAR POR 5 MINUTOS APÓS COMER.O movimento ajuda o corpo a liberar o ar acumulado no trato GI, reduzir a pressão e o inchaço. Tudo o que você precisa é uma caminhada preguiçosa ao redor do quarteirão, do prédio de escritórios ou da loja;Uma caminhada rápida com um cachorro, um vizinho ou um membro da família após o jantar é tudo o que vai fazer você se mover por cerca de 5 minutos. Se você quiser, vá mais, mas para forçar a comida em seu estômago para se mover, você precisa de pelo menos 5 minutos.
3. COMER LENTAMENTE.Muitas vezes, quando você come rápido, você engoliu muito ar sem sequer perceber. Todo esse excesso de ar se acumula em seu sistema digestivo e causa um inchaço( imagine um balão inflado até o limite).Coma devagar, isso ajudará a evitar tal situação. Isso também ajudará a manter a calma, permite que você pense sobre a comida como um tempo para parar, relaxar e pensar. Muitas vezes engolimos comida em movimento, sempre tentando passar para o próximo negócio em nossa agenda. Vamos colocar isso no fim por 4 dias, e para sempre, e lembre-se da alegria de comer com calma.
4. TRABALHE COM CONSCIÊNCIA.Os primeiros dias de uma dieta nunca são fáceis, e esses 4 dias não são uma exceção. Mas até ver uma diminuição no volume, você precisará de apoio moral. Para fazer isso, inventou truques para a mente.
Truques para a mente atribuem importância à alimentação - faça dele um momento especial dedicado a você.Eles ajudarão a lembrar o que você come e por quê.Quando você começa a usar o Catch para a mente por 4 dias - apenas 16, um para cada refeição - alguns deles, é claro, para que você goste deles, que você deseja repeti-los novamente e novamente. Na verdade, você os repetirá até se tornar um ritual.
Comemore seu progresso
A pesquisa continua a provar que manter registros do que você come e como se sente no momento ajuda você a manter seu estilo de vida escolhido. Está ficando cada vez mais claro que a exploração madeireira afeta positivamente a saúde física. Os cientistas provaram que os registros regulares fortalecem as células imunes chamadas linfócitos T.Outro estudo mostra que a exploração madeireira pode ajudar a reduzir os sintomas de asma e artrite reumatóide. Os cientistas acreditam que os registros de eventos difíceis os ajudam a conciliar com eles e assim reduzir o impacto do estresse na saúde física.
Sempre mede alimentos - especialmente um que contém muitas calorias em pequenas quantidades, incluindo manteiga, nozes, sementes, manteiga de amendoim, abacate, macarrão, arroz e aveia. Medir a quantidade de alimento garante que este plano cuidadosamente calculado dê o resultado que você está alcançando. Sem medições, é muito fácil cometer erros nos cálculos e coletar centenas de quilocalorias extras.
Logging é uma maneira simples de sentir que você está fazendo progressos significativos. Comece a desenvolver o hábito de sentar e escrever tudo o que você colocou na sua boca naquele dia.
Algumas regras de manutenção de registros:
1. Esqueça de ortografia e pontuação.
2. Escreva rápido para manter o seu crítico interno a distância.
3. Fale do coração.


DAY 1
Café da manhã: 300 gramas de flocos de milho não apimentados;250 mililitros de leite;150 gramas de purê de maçã não açucarado;75 gramas de sementes de girassol sem sal ou fritas;um copo de água de alimentação.
A água é preparada da seguinte forma: 2 colheres de chá de raiz de gengibre recém-molhada, 1 pepino médio, descascado e em fatias finas, 1 limão médio, fatiado finamente e 12 folhas de hortelã.Combine todos os ingredientes em uma jarra grande, refrigere na geladeira e deixe durante a noite.
O truque para a mente: cumprimente o sol! Aproveite o café da manhã perto da janela iluminada pelo sol. A luz da manhã aumenta o humor e irá preencher o corpo com energia durante todo o dia.

Almoço: 100 gramas de peru;1 pedaço de queijo;500 gramas de tomate fresco;um copo de água de alimentação.
O truque para a mente: adicione cores. Antes de se sentar, coloque algumas flores cortadas em um vaso sobre a mesa. Você trabalha duro, então você merece algo especial para seus esforços.

Snack: Cocktail de mirtilo: misture 250 gramas de leite com 300 gramas de mirtilos sem açúcar congelados em um liquidificador durante 1 min. Despeje em um copo e mexa 1 colher de sopa.óleo de linhaça orgânico pressionado a frio ou servido com 1 colher de sopa.l.sementes de girassol ou abóbora.
Dodge para a mente: vá mentalmente em férias. Coloque alguma música havaiana ao cozinhar e transfira-se para a praia com palmeiras de coco e um toque de ondas. Aplique um pouco de creme bronzeado no rosto e respire profundamente. Está nevando lá fora? Ha, você está no Havaí.

Jantar: 300 gramas de feijão cozido;100 gramas de peixe na grelha;150 gramas de batatas fritas com 1 colher de chá.azeite;um copo de água de alimentação.
O truque da mente: altere o tamanho do serviço. Coloque as placas de mesa e copos de tamanho menor. Isso dará a impressão de que você tem mais comida do que realmente é.

DIA 2
Café da manhã: 300 gramas de flocos de arroz;250 mililitros de leite;75 gramas de sementes de girassol não salgadas fritas ou não;100 gramas de abacaxi em lata em seu próprio suco;um copo de água de alimentação.
O truque da mente: encontre o mantra para a alimentação. Escolha uma palavra ou frase calmante, por exemplo: "Estou fazendo dieta para mim mesmo".Repita-o após cada pedaço de comida.

Almoço: 100 gramas de atum;300 gramas de cenouras jovens para um casal;1 pedaço de queijo;um copo de água de alimentação.
O truque para a mente: anexar um amigo. Convide um amigo para jantar e conte-nos sobre sua comida.

Snack: Cocktail de abacaxi: misturar em um liquidificador 250 mililitros de leite, 100 gramas de abacaxi em conserva em seu próprio suco e um punhado de gelo por um minuto. Despeje em um copo e mexa 1 colher de sopa.l.óleo de linhaça orgânico pressionado a frio ou servido com 1 colher de sopa.l.sementes de girassol ou abóbora.
O truque para a mente: pedir inspiração. Pendure seu jeans magro no gancho para que eles passem por eles todos os dias. Eles servirão como uma lembrança de seu objetivo. Eles estarão certos para você novamente.

Jantar: 300 gramas de cogumelos fritos com 1 colher de chá.azeite;100 gramas de peito de frango grelhado;150 gramas de arroz integral fervido;um copo de água de alimentação.
O truque para a mente: cante enquanto você está preparando o jantar. De acordo com um estudo alemão, com a ajuda do canto você pode aumentar a imunidade( em 240%) e o nível de hormônios anti-stress.

DIA 3
Café da manhã: 300 gramas de flocos de milho sem sabor;250 mililitros de leite;75 gramas de sementes de girassol sem sal ou fritas;2 colheres de sopa.l.passas;um copo de água de alimentação.
O truque da mente: foco neste momento. Esta manhã, tome café da manhã sem se distrair - nem no rádio, nem no show da manhã, nem no jornal. Concentre-se no gosto de cada peça.

Almoço: 100 gramas de peru;1 pedaço de queijo;500 gramas de tomate;um copo de água de alimentação.
O truque para a mente: adicione chic. Despeje água em seu cristal de cristal mais lindo. Deixe-o ser seu copo para um estômago plano, use-o sempre com comida.

Snack: Cocktail de pêssego: misture em um liquidificador 250 mililitros de leite e 300 gramas de pêssegos não apimentados por 1 minuto. Despeje em um copo e mexa 1 colher de sopa.l.Óleo de linho orgânico prensado a frio ou servido com 1 colher de sopa.sementes de girassol ou abóbora.
O truque para a mente: obrigado. Aproveite o momento e diga - obrigado pela comida que você come, o corpo que satura e a vida que você melhora. Não é necessário tornar-se religioso, é suficiente agradecer à pessoa que cresceu os pêssegos e os pais!

Jantar: 300 gramas de feijão cozido;100 gramas de costeleta de chop do peito de peru na grelha ou assados;150 gramas de batatas fritas polvilhadas com 1 colher de chá.azeite;um copo de água de alimentação.
O truque para a mente: pense em você mesmo. Enquanto coma, medite sobre o que você faz para cuidar do seu corpo e alma.

DIA 4
Café da manhã: 1 pacote de mingau de sêmola;250 mililitros de leite;75 gramas de sementes de girassol não salgadas fritas ou não;2 ameixas secas;um copo de água de alimentação.
O truque da mente: rir. O filho de quatro anos ri aproximadamente 400 vezes por dia, o adulto tem cerca de 15 anos. Hoje, mesmo que coma sozinho, rir do seu prato com mingau e sobre um copo de água.

Almoço: 100 gramas de peru 300 gramas de cenouras jovens para um par de 1 tira de queijo um copo de água nutritiva.
O truque para a mente: linda decoração da comida. Passe alguns minutos para preparar um almoço hoje no estilo do chef. Enrole as peças de peru ao redor do queijo e cenouras, corte em uma inclinação e se espalhe. Decore com alguns ramos de ervas frescas.

Snack: smoothie de morango: misture em um liquidificador 250 mililitros de leite e 30 gramas de morangos não açucarados por 1 minuto. Despeje em um copo e mexa 1 colher de sopa.l.Óleo de linho orgânico prensado a frio ou servido com 1 colher de sopa.sementes de girassol ou abóbora.
O truque para a mente: antes de se sentar e comer, feche os olhos e diga algo gentil e convincente sobre seu corpo. Mencionar como você gosta de suas mãos, ou como as pessoas dizem que você tem olhos incríveis ou um sorriso fantástico.

Jantar: 300 gramas de abobrinha amarela, frito com 1 colher de chá.azeite;100 gramas de peito de frango grelhado;150 gramas de arroz marrom fervido um copo de água nutritiva.
O truque para a mente: sirva o jantar de hoje na melhor porcelana. Coloque os seus pratos e sabões em camomila.


E agora passamos para o curso principal da dieta e exercícios para perda de peso .


DIA 1
Dica do dia: é recomendável fazer mais coisas de pé ou melhor ainda. Treinamento
: complexo para músculos abdominais mais 20 minutos de qualquer cardio.
Menu
Café da manhã: cupcakes rápidos, 180 g de iogurte sem gordura sem preenchimento com] / 4 xícaras de uvas, fatiadas( segure no congelador por pelo menos 1 hora).
Almoço: Frango asiático com cuscuz.
Snack: 2 colheres de sopa de soja;1 cunha de mozzarella com baixo teor de gordura( ou queijo suluguni);1 xícara de leite com baixo teor de gordura.
Jantar: salmão com molho de laranja com nozes( ou castanha de caju).
Valor energético: 1314 kcal;proteínas: 107 g( 32%);carboidratos: 131 g( 40%);Gorduras: 40 g( 28%), das quais saturadas: 9 g( 6%);colesterol: 167 mg;Celulose: 21 g;sódio: 2001 mg;Cálcio: 985 mg.

Receitas
Bolachas
Tempo de preparação: 30 minutos. Quantidade: 15 peças. Ingredientes
: 1 1/2 xícaras de aveia;1 xícara de farinha de trigo integral;1/3 xícara de sementes de girassol;1/4 xícara de farinha de linho;1/2 colher de chá de semente de cominho;2 colheres de chá de fermento em pó;1/2 colher de chá de sal;1/3 xícara de açúcar mascavo;1 ovo;1/3 xícara de óleo de girassol;1 xícara de leite com baixo teor de gordura;2 colheres de chá de suco de limão.
Aquecer o forno a 180 ° C.Coloque os moldes do bolo com papel de cozimento. Misture farinha de aveia, farinha de trigo e linho, sementes de girassol e cominho, fermento em pó, sal e açúcar em uma tigela grande. Separadamente, bata o ovo com óleo vegetal, leite e suco de limão. Combine as massas e misture. Não se preocupe se houver pedaços. Encha a massa com três quartos do volume e coloque no forno por 30 minutos.
Coloque os muffins preparados na grelha e esfrie. Os cupcakes refrigerados podem ser embalados em uma bolsa hermeticamente fechada e armazenados no congelador por até dois meses. Antes de usar, descongelar os cupcakes preparados à temperatura ambiente por 15 minutos ou em um forno de microondas por 30 segundos. Opção
: se você adicionar chips de chocolate à massa, isso aumentará o valor de energia de cada cupcake em apenas 10 kcal.

Frango asiático com cuscuz
Tempo de cozimento: 18 minutos. Quantidade: 1 porção.
Misture em um pacote selado 1 colher de sopa de molho de soja com um teor de sal reduzido, 2 colheres de sopa de suco de laranja fortificado com cálcio, 1/2 colher de chá de alho picado e gengibre moído. Coloque em uma marinada um pedaço de filé de frango pesando 120 g e coloque na geladeira por pelo menos 30 minutos( pode ser durante a noite).Polvilhe a frigideira com azeite e aquecer em fogo médio. Coloque o frango em uma frigideira e frite nos dois lados até ficar pronto( 7 a 9 minutos).
Sirve com uma guarnição de 1 xícara de cuscuz cozido de farinha integral( ou com massa pequena) misturada com tomate em cubos, 1/4 colher de chá de pimenta preta e 1 colher de chá de azeite virgem extra.

Salmão com molho de laranja com nozes pecans
Tempo de cozimento: 17 minutos. Quantidade: 1 porção.
Aqueça o forno a 200 ° C.Polvilhe o prato com azeite e coloque uma porção de salmão. Peso 120 gramas. Coloque o peixe em uma mistura de 1 colher de sopa de vinho branco e 1 colher de chá de molho de soja com sal reduzido e coloque no forno por 8 a 10 minutos. Enquanto o salmão é cozido, deixe ferver 1 xícara de brócolis e cozinhe o molho.
Polvilhe uma pequena salteadeira com azeite e coloque fogo moderado. Pré-aqueça 1/4 xícara de suco de laranja, 1 colher de chá de casca de laranja e 1 colher de chá de xerez. Cozinhe, mexendo, 3 a 5 minutos antes do espessamento. Despeje o brócolis e o salmão no molho preparado, depois espagueie o peixe com 1 colher de sopa de pecã picada( ou caju) e brócolis - 2 colheres de sopa de queijo mozzarella ralado com teor reduzido de gordura. Sirva com kiwi, cortado.

DIA 2
Dica do dia: quando há vontade de ir ao café mais próximo para uma dose revigorante de cafeína, tente substituí-lo por um exercício de respiração simples. Ele irá cobrar-lhe energia, mas, ao mesmo tempo, irá apertar os músculos abdominais. Este exercício de ioga é chamado de "Respiração de fogo" e é executado da seguinte forma: respire fundo e faça 20 a 30 exalações rápidas e curtas, empurrando ar com músculos abdominais. Quando o estômago puxa para dentro, faz com que o ar apareça. Este exercício irá limpar os pulmões de dióxido de carbono e encher o corpo com oxigênio puro e com ele energia. Treinamento
: Cardio Exercise Program.
Menu
Café da manhã: 180 g de iogurte de limão com baixo teor de gordura com 1/2 copo de flocos de vários cereais com farelo e 1 colher de sopa de aparas de amendoa.
Almoço: salada de feijão manchado.1 maçã.
Snack: 1 xícara de queijo caseiro de um por cento ou baixo teor de gordura, misturado com 2 colheres de sopa de flocos de aveia fritos com mel.
Jantar: macarrão com peru, queijo e vegetais.
Valor energético: 1290 kcal;proteínas: 95 g( 29%);carboidratos: 179 g( 55%);Gorduras: 28 g( 20%), das quais saturadas: 5 g( 3%);colesterol: 48 mg;Celulose: 34 g;sódio: 2168 mg;Cálcio: 890 mg.

Receitas
Salada de feijão manchado
Tempo de cozimento: 4 minutos. Quantidade: 1 porção.
Misture 1 xícara de feijão manchado enlatado( pré-secado), com 1/4 xícara de cebola picada, 1/2 colher de chá de alho picado, 2 colheres de chá de azeite, 1 colher de chá de suco de limão e 1 colher de sopa de vinagre balsâmico.

Massa com peru, queijo e vegetais
Tempo de cozedura: 25 minutos. Quantidade: 1 porção.
Pré-aqueça 1 colher de chá de azeite em uma panela em fogo médio. Adicione 120 g de filé de peru picado e frite até terminar( 6 a 7 minutos).Coloque o filé em uma tigela. Na mesma panela, misture 1 xícara de brócolis, 3/4 xícara de sopa de aipo preparada, 1/2 xícara de cogumelos em fatias, 1/2 xícara de leite desnatado, diente de alho picado, 1/4 colher de chá de pó de cebola e preto moídopimenta e 1 colher de sopa de parmesão. Aumente o calor e leve a massa a ferver, em seguida, reduza o calor, cubra e cozinhe 8 minutos. Antes de servir, aqueça neste molho 1/2 xícara de massa fervida de filé de turquia integral e frito. Sirva com 120 g de iogurte com baixo teor de gordura, polvilhado com 1 colher de sopa de passas.

DIA 3
Dica do dia: se você sofre de inchaço devido a doenças gastrointestinais ou no período pré-menstrual, experimente esta simples recepção da medicina chinesa. Ele estimula perfeitamente o trato digestivo. Deite-se de costas, coloque a mão direita no estômago logo acima do umbigo. Coloque a mão esquerda na palmeira direita. Com ambas as mãos, massageie suavemente o abdômen 20 - 40 em um movimento circular no sentido horário. Em seguida, coloque as mãos sob as costelas de cada lado e faça 5 movimentos de massagem em direção à virilha. Treinamento
: 20 minutos de caminhada vigorosa.
Menu
Café da manhã: coquetel com cerejas. Almoço: salada de frango com sementes de papoula.
Snack: 1 fatias de manga em fatias, 1 1/2 fatias de queijo suíço com baixo teor de gordura.
Jantar: macarrão com ervilhas turcas ou lentilhas.
Valor energético: 1327 kcal;proteínas: 68 g( 20%);carboidratos: 189 g( 56%);Gorduras: 40 g( 27%), das quais saturadas: 9 g( 6%);colesterol: 78 mg;Celulose: 31 g;sódio: 1172 mg;cálcio: 1224 mg.

Receitas
Cocktail com cerejas
Tempo de cozimento: 3 minutos. Quantidade: 1 porção.
Misture 1 xícara de cereja doce fresca ou congelada( sem açúcar) e 180 g de iogurte com baixo teor de gordura sem enchimento no liquidificador. Polvilhe com cereais integrais de vários cereais( ou quaisquer outros flocos ricos em fibras e contendo não mais de 60 kcal) e 1 colher de sopa de aparas de amendoa.

Salada de frango com sementes de papoula
Tempo de preparação: 10 minutos. Quantidade: 1 porção.
Misture 60 g de filé de frango cortado em pequenos pedaços, tomate em cubos, 1 colher de sopa de margarina macia à base de óleo vegetal, 1 colher de chá de mel, 1 colher de sopa de vinagre balsâmico( ou vinagre) e 1/2 colher de chá de papoula. Ferver um ovo duro, cortá-lo ao meio, tirar a gema( não comer) e preencher cada metade da proteína com 1 colher de sopa de hummus. Coloque a salada de frango e o ovo recheado em duas folhas de salada e sirva com 180 g de iogurte de frutas com baixo teor de gordura. Massa com ervilhas( grão-de-bico)
Tempo de preparação: 10 minutos. Quantidade: 1 porção.
Ferver 1/2 xícara de qualquer massa de farinha integral. Misture-os com 1 colher de sopa de azeite, 1 colher de sopa de parmesão, 1/2 colher de sopa de manjericão seco, 1 colher de chá de alho picado, 1 tomate em cubos e 2/3 xícara de ervilha turca enlatada, que deve ser previamente seca.

DAY 4
Dica do dia: sempre mantenha uma dúzia de ovos cozidos na geladeira. Então, ao seu alcance, sempre haverá uma fonte de proteína com baixo teor de gordura para comer rapidamente ou decorar uma salada. Para reduzir o teor calórico deste lanche, coma apenas metade da gema. Treinamento
: complexo para músculos abdominais mais 20 minutos de qualquer exercício cardio.
Menu
Café da manhã: flocos com ricotta e xarope de bordo( ou mel).Almoço: Pita com molho de feijão.
Snack: 1 cupcake rápido;180 g de iogurte grego sem gordura
Jantar: peixe, assado com especiarias.
Valor energético: 1353 kcal;proteínas: 89 g( 28%);carboidratos: 180 g( 52%);gorduras: 35 g( 22%), das quais saturadas: 4 g( 3%);colesterol: 100 mg;Celulose: 28 g;sódio: 1401 mg;cálcio: 925 mg.

Receitas
Flocos com ricotta e xarope de bordo
Misture 1/2 xícara de queijo ricotta com baixo teor de gordura com 1 colher de sopa de xarope de bordo ou mel, 1 colher de chá de mel e 1/2 colher de chá de canela moída. Misture completamente e adicione 1/4 xícaras de cereais integrais de vários cereais( qualquer rico em fibras e contendo não mais de 30 kcal) e 1 colher de sopa de nozes picadas.

Pita com molho de feijão
Tempo de cozedura: 2 minutos. Quantidade: 1 porção.
Misture 2/3 xícaras de purê de batata com baixo teor de gordura com 1/4 xícara de creme azedo com baixo teor de gordura, 2 colheres de chá de azeite e 1/4 colher de chá de pimenta em pó e cominho moído. Use esta mistura como um molho para fatias torradas de pita integral. Sirva com uma maçã.

Peixe, assado com especiarias
Tempo de cozimento: 38 minutos. Quantidade: 1 porção.
Ferva 1/2 xícara de arroz integral. Polvilhe a frigideira com um spray de cozinha e aquecer em fogo médio. Coloque-o 1/4 xícara de cebola picada, cravo de alho picado, 1 pimenta doce verde picada, 1 lata de 225 g de tomates enlatados sem sal( juntamente com o líquido), 1 colher de chá de óleo de colza e 1/8 colher de chá de secasmanjericão, tomilho, pimenta preta moída e paprika. Adicione uma pitada de pimenta caiena. Cubra e cozinhe por 20 minutos, depois aumente o calor e leve a massa a ferver. Adicione 170 gramas de filé cortado de alabote ou solha e cozinhe por mais 4 a 5 minutos. Coloque em cima de arroz cozido e sirva quente.

DIA 5
Dica do dia: hoje você vai comer fora pela primeira vez ao longo do programa. No entanto, para ir ao restaurante com sucesso, você deve monitorar cuidadosamente o tamanho das porções e não comer demais.
Training: um programa de exercícios cardiovasculares.
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Café da manhã: caçarola de batata com ovo.
Almoço: frango com alho e mel com arroz integral.
Snack: pepino com pasta de sésamo.
Jantar: hoje, jante no seu restaurante favorito com cozinha italiana. Peça uma salada caseira( sem queijo) e preencha com 1 colher de sopa de molho leve ou uma pequena quantidade de vinagre com 1 colher de chá de azeite. Em espaguete quente com molho de carne ou com almôndegas. Limite 1 xícara de massa com 1/2 xícara de molho de carne ou 1/3 xícara de molho de marinara com duas almôndegas do tamanho de uma bola para tênis de mesa.
Valor energético: 1295 kcal;proteínas: 73 g( 23%);carboidratos: 186 g( 57%);gorduras: 34 g( 23%), das quais saturadas: 9 g( 6%);colesterol: 71 mg;Celulose: 21 g;sódio: 1969 mg;cálcio: 1032 mg.

Receitas
Caçarola de batata com ovo
Tempo de cozimento: 17 minutos. Quantidade: 1 porção.
Polvilhe a panela com azeite, aquecer com fogo moderado. Coloque nela 1/4 xícara de cebola picada, uma maçã cortada em cubos( com uma casca) e uma batata ralada( cerca de 60 g), também com uma casca. Fritar durante 10 minutos durante o
, mexendo com frequência até as batatas ficar douradas. Em seguida, adicione 2 colheres de sopa de queijo cheddar magro ralado e a mesma quantidade de creme azedo sem gordura, bem como 2 claras de clara levemente chicoteadas. Remova o excesso de água. Cubra e deixe em chamas durante 4 a 6 minutos, até os ovos serem cozidos. Sirva com um copo de leite desnatado.

Frango amido e alho com arroz integral
Tempo de cozimento: 16 minutos. Quantidade: 1 porção.
Misturar uma colher de sopa de mel e sumo de limão, 1 dente de alho esmagado( aproximadamente 1 colher de chá), e 1 colher de sopa de molho de soja de baixo teor de sal em uma embalagem selada. Coloque nesta marinada um pedaço de filé de frango pesando 60 gramas e refrigerar por pelo menos 30 minutos( você pode pernoitar).Polvilhe a frigideira com azeite e aquecer em fogo médio. Coloque o frango em uma frigideira e frite nos dois lados até cozinhar( 5 a 6 minutos).Servir com 1/2 chávena de arroz castanho fervido espalhou 2 colheres de chá de pinhões torrados, e 180 g de iogurte baixo teor de gordura, sem material de enchimento misturado com nectarinas em cubos.

Pepino com pasta de sésamo
Tempo de preparação: 5 minutos. Quantidade: 1 porção.
mistura num misturador de um por cento ou de 1/4 de copo de queijo cottage baixo teor de gordura com uma colher de sopa de pasta de gergelim e 1/8 colher de chá secos salsa. Use a massa resultante como um molho para cortar um pequeno pepino. Sirva com um copo de leite desnatado.

DIA 6
Dica do dia: hoje para o jantar você tem carne magra. Ao escolher a carne, dê preferência ao meio ambiente. Hoje, na maioria das fazendas, os bovinos de corte são cultivados em instalações de alimentos em grãos secos. A carne ecologicamente correta, isto é, a carne de vacas que pastoreava na natureza e alimentada com grama fresca, por sua vez, contém gorduras mais saudáveis, o chamado ácido linoleico conjugado. Comer carne limpa e aves de capoeira é uma maneira de incluir uma quantidade suficiente de ácido linoleico conjugado na dieta.
Workout: Descanse hoje - mas definitivamente ativo!
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Café da manhã: 1 xícara rápida, 180 g de iogurte com baixo teor de gordura com 1/2 xícara de framboesas. Jantar: hummus com batatas fritas.
Lanche: pimenta doce e cenoura com molho de cebola.
Jantar: lombo com espinafre em estilo mediterrâneo.
Valor energético: 1340 kcal;proteínas: 82 g( 25%);carboidratos: 164 g( 49%);Gorduras: 40 g( 27%), das quais saturadas: 10 g( 7%);Colesterol: 110 mg;Celulose: 29 g;sódio: 1726 mg;cálcio: 916 mg.

Receitas
HUMUS COM CHEESE
Tempo de cozimento: 7 minutos. Quantidade: 1 porção.
Misture 1/2 xícara de grão de bico ou lentilhas, 1/3 xícara de hummus, 1 tomate picado e 1/8 de uma colher de chá de pimenta preta moída. Use como molho para 9 batatas fritas de tortila( cerca de 30 g).Sirva com 1 fatias de kiwi cortadas.

Pimenta doce e cenouras com molho de cebola
Tempo de cozedura: 4 minutos. Quantidade: 2 porções.
Polvilhe a panela com azeite e aquecer em fogo médio. Coloque em uma panela 1 xícara de cebola picada e fritar 3 a 4 minutos antes da transparência. Misture cebola com um copo de baixo teor de gordura nata, 1/4 colher de chá de cebola em pó, a mesma quantidade de pimenta preta e 2 colheres de chá de margarina com base em óleo de colza. Divida o molho em duas partes. Misture uma metade das cenouras com uma mini cenoura( 10 pedaços) e pimenta doce verde fatiada. O segundo é colocado na geladeira;O molho pode ser armazenado por até três dias.

Lombo de carne com espinafre em Mediterrâneo
Tempo de cozedura: 30 minutos. Quantidade: 1 porção.
Aqueça o forno a 180 ° C.Polvilhe levemente a assadeira com azeite. Coloque uma porção do lombo de carne pesando 120 gramas. Decore a carne com um garfo 6 a 8 vezes para amaciá-la. Despeje o bife 1 colher de sopa de vinagre balsâmico misturado com 1/2 colher de chá de orégano moído e a mesma quantidade de pimenta preta moída. Coloque no forno por 25 minutos. Polvilhe o azeite sobre a frigideira e aquecer em fogo médio. Despeje na cebola 1/4 xícara picada grosseiramente panela e frite o 1 - 2 minutos, em seguida adicionar 2 xícaras de folhas de espinafre jovens, 1 colher de sopa de vinagre balsâmico e 1 dente de alho esmagado. Cozinhe por 2 minutos até o espinafre começar a enrugar. Retire do fogo e polvilhe 1/4 xícara de queijo feta de gordura reduzida. Sirva com bife de carne e um copo de leite desnatado.

DIA 7
Dica do dia: se você tem um cachorro, dê uma volta com ela. Acontece que durante uma caminhada de 30 minutos com um cachorro, gastamos 125 calorias. O cão é um companheiro maravilhoso para caminhadas, o que certamente irá levá-lo para fora na rua, independentemente do clima e estação.
Avalie o seu progresso: mida seus parâmetros com uma fita de centímetro ou fique na escala. Tire uma foto. Quanto você se tornou mais leve? Quantos centimetros diminuiu a cintura?
Treinamento: hoje você pode relaxar e relaxar com uma consciência limpa.
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Café da manhã: coquetel de morango. Para fazer isso, misture 1 xícara de frutas frescas ou congeladas sem morango, 3 colheres de sopa de suco de laranja enriquecido com cálcio, 90 g de tofu sólido( contendo sulfato de cálcio), 1 colher de sopa de trigo germinado e 1 xícara de leite desnatado em um liquidificador. Almoço: pita com frango.
Lanche: 1 barra de aveia com farelo, manchada com 2 colheres de chá de manteiga de amendoim. Jantar: burrito.
Valor energético: 1299 kcal;proteínas: 80 g( 25%);carboidratos: 162 g( 49%);Gorduras: 30 g( 21%), das quais saturadas: 7 g( 5%);
colesterol: 85 mg;fibra: 58 g;sódio: 2462 mg;Cálcio: 993 mg.

Receitas
Pita com frango
Poço aberto( diâmetro 20 cm) de farinha integral e lubrificar o interior com 1 colher de sopa de mostarda. Encha o pita com filetes de frango assados ​​(90 g) e adicione uma pitada de pimenta preta. Superior com 1/3 xícara de salsa e polvilhe 3 colheres de queijo cheddar com gordura reduzida.

Burrito
Pegue um bolo de milho com um diâmetro de 30 cm, 1/2 copo de feijão preto, 1 copo de legumes para fajitas, folhas de alface, tomates e 1/4 xícara de guacamole. Se você preferir jantar em casa, aqueça o burrito vegetariano congelado. Sirva com uma banana.

DIA 8
Dica do dia: com estresse no corpo, aumenta o nível de hormônio cortisol, estimulando a acumulação de depósitos de gordura na região abdominal. O alongamento ajuda a aliviar o estresse relaxando os músculos. O estresse nos músculos e o estresse estão intimamente relacionados. Livrar-se de um, e o segundo desaparecerá.Portanto, assim que você sentir que está tenso, faça uma pausa de 5 minutos e realize vários exercícios de alongamento para todos os principais grupos musculares. Você vai se sentir bem! Treinamento
: complexo para músculos abdominais mais 20 minutos de qualquer exercício cardio.
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Café da manhã: tortilha com pepino e pasta de girassol.
Almoço: frango frito em Londres com molho de pesto.
Lanche: brócolis e couve-flor com molho de cebola: 1 copo de brócolis e inflorescências de couve-flor com metade do molho de cebola restante do sexto dia.
Jantar: empanadinhas de salmão em uma crotira crocante.
Valor energético: 1315 kcal;proteínas: 94 g( 29%);carboidratos: 151 g( 46%);Gorduras: 39 g( 27%), das quais saturadas: 9 g( 6%);colesterol: 134 mg;Celulose: 27 g;sódio: 1875 mg;Cálcio: 1139 mg.

Receitas
Tortilha com pepino e pasta de girassol
Tempo de preparação: 3 minutos. Quantidade: 1 porção.
Misture 180 g de iogurte com baixo teor de gordura sem enchimento com 1/8 parte de um grande pepino fatiado e 1 colher de sopa de sementes de girassol. Distribua esta pasta em duas tortilhas de farinha integral( diâmetro 20 cm).Adicione 1/8 porção de pepino fatiado e 1 colher de sopa de queijo de cabra macio.

Frango frito em Londres com molho de pesto
Tempo de cozimento: 40 minutos. Quantidade: 1 porção.
Misture em uma embalagem selada de 1 colher de sopa de suco de limão, vinho tinto e molho Worcestershire. Coloque nesta marinada um pedaço de filé de frango pesando 90 gramas e refrigerar por pelo menos 30 minutos( você pode durante a noite).Polvilhe a frigideira com azeite e aquecer em fogo médio. Coloque o frango em uma frigideira e frite nos dois lados até ficar pronto( 7 a 9 minutos).Coloque em um processador de alimentos 1 colher de sopa de aparas de amêndoas torradas, 1 colher de chá de azeite, 1 dente de alho, 1 colher de sopa de folhas de manjericão fresco e uma pitada de pimenta preta e noz-moscada. Misture todos os ingredientes até uma pasta grossa, para fazer um molho de pesto. Coloque em 1/2 xícara de macarrão fervido de uma refeição de moagem áspera. Sirva com 180 g de iogurte sem gordura sem enchimento.

Patinhos de salmão em crosta crocante
Tempo de preparação: 30 minutos. Quantidade: 1 porção.
aqueça o forno a 180 ° C.Polvilhe a assadeira com azeite. Misture na tigela pedaços de salmão( 120 g), 3 colheres de sopa de migalhas de pão com especiarias, 1 colher de sopa de maionese leve, 1 colher de sopa de suco de limão, 1 clara de ovo, 1 cacho de cebolas e 1/4 colher de mostarda. Formule 2 empanadas, coloque-as sobre uma assadeira e coloque no forno por 20 minutos. Sirva com uma pequena espiga de milho fresco ou 3/4 xícara de fervura.

DIA 9
Dica do dia: uma postura incorreta faz com que o estômago se projeta para a frente. Ele enfatiza as dobras da pele e gordura no abdômen. Além disso, é prejudicial para a espinha! Portanto, durante o dia de tempos em tempos, verifique-se. Levante-se firmemente, com os pés no chão e estique o seu corpo inteiro. Relaxe e abaixe os ombros, levando suas omoplatas. Abaixe o queixo, levantando a parte superior da cabeça. Em seguida, puxe os músculos abdominais, como se estivesse apertando seu espartilho. Treinamento
: programa de cardio.
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Café da manhã: meio sanduíche com manteiga de amendoim e damasco. Para fazer isso, fritar em uma torradeira uma fatia de pão de trigo integral, espalhar 2 colheres de chá de manteiga de amendoim em cima dela, coloque 1 damasco em fatias em cima. Corte o sanduíche em duas metades e entregue-o ao segundo filho ou marido.180 g de iogurte sem gordura. Almoço: tortilla com feijão preto. Para fazer este prato, encha a tortilla de grãos inteiros com um diâmetro de 15 cm 1/2 xícara de milho cozido, 1/4 xícara de feijão preto enlatado, 1/4 xícara de salsa e 2 colheres de queijo cheddar ralado com teor reduzido de gordura.1 xícara de leite com baixo teor de gordura.
Lanche: um bolo rápida, espalhar com 1/4 de copo de queijo ricotta baixo teor de gordura misturado com 2 colheres de chá de xarope de bordo( ou 2 colheres de chá de mel)
Jantar: salmão com legumes e picante molho "Ranch".
Valor energético: 1338 kcal;proteínas: 79 g( 23%);carboidratos: 176 g( 52%);Gorduras: 37 g( 25%), das quais saturadas: 9 g( 6%);colesterol: 89 mg;fibra: 40 g;sódio: 3046 mg;cálcio: 1006 mg.

Receitas
Salmão com legumes com molho agudo Ranch
Tempo de preparação: 30 minutos. Quantidade: 1 porção.
Aquecer o forno a 180 ° C.Polvilhe a assadeira com azeite. Coloque um pedaço de salmão no centro, pesando 90 gramas e ao seu redor - 1 tomate em cubos e 1 abobrinha em fatias pequenas. Polvilhe 1/8 de uma colher de chá de pimenta preta e asse por 15 minutos. Retire o forno, lave um pedaço de salmão com 1 colher de chá de mostarda, despeje peixe e vegetais com 2 colheres de sopa de molho rico em gordo e volte ao forno por 3 a 4 minutos. Sirva com 1 pita de grãos inteiros, oleada com 1 colher de sopa de margarina leve.

DIA 10
Dica do dia: pele seca e escamosa no abdômen pode enfatizar sua flacidez. Para dar a minha elasticidade da pele e brilho saudável, depois de um banho de manhã, coloquei o leite hidratante no estômago. Pode ser usado para todo o corpo, mas é especialmente importante não esquecer a pele do estômago. Compartilhando esse segredo com meus amigos, estou surpreso toda vez que muitos deles, colocando hidratantes na pele, sentem falta do estômago. Eles lubrificam cuidadosamente os pés e as mãos com creme ou leite, mas esquecem completamente uma parte tão importante do corpo! Treinamento
: 20 minutos de caminhada vigorosa.
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Café da manhã: cogumelos fritos com tomate e mozzarella( ou suluguni) em um pão integral.
Almoço: repolho e salada de maçã.
Snack: 1 bolacha torrada torrada na torradeira, polvilhada com 1/2 xícara de uva-do-monte 1 feijão de feijão de soja.
Jantar: ratatouille.
Valor energético: 1279 kcal;proteínas: 77 g( 24%);carboidratos: 182 g( 54%);Gorduras: 35 g( 25%), das quais saturadas: 9 g( 6%);colesterol: 35 mg;Celulose: 31 g;sódio: 2094 mg;cálcio: 1296 mg.

Receitas
Cogumelos fritos com tomate e mussarela em bolos integrais
Tempo de preparação: 7 minutos. Quantidade: 1 porção.
Polvilhe a panela com azeite e aquecer em fogo médio. Coloque 1/2 xícara de cogumelos em fatias em uma frigideira, 1/2 xícara de tomate fatiado e 1/4 de colher de chá de cebola e frite durante 3 a 4 minutos, mexendo constantemente. Em seguida, adicione 3 colheres de sopa de mussarela com baixo teor de gordura e segure o fogo por 1 minuto. Coloque a massa resultante em uma fatia de pão da farinha de centeio integral. Sirva com 1 copo de leite desnatado.

Salada de repolho e maçã
Tempo de cozimento: 11 minutos. Quantidade: 1 porção.
mistura em uma pequena tigela 2 chávenas repolho picado, uma colher de sopa de luz maionese com base em óleo de colza, uma colher de chá de mel, uma colher de sopa de vinagre balsâmico, 120 g de iogurte baixo teor de gordura, sem enchimento e colher papoila 1/2 colher de chá.Adicione 1 maçã em cubos e 3 colheres de sopa de nozes picadas.

Ratatouille
Tempo de cozedura: 30 minutos. Quantidade: 1 porção.
Aqueça o forno a 180 ° C.Polvilhe a assadeira com azeite. Colocá-lo em 1/2 xícara de pimenta verde cortada, 1/2 abobrinha copo fatias, 2 colheres de sopa picado cebola, 1/4 xícara de cortado cogumelos e 1 tomate picado. Pour vegetal mistura de 1/3 de copo molho de massa e salpique 1/4 copo retalhado mozzarella baixo teor de gordura e 1/4 colher de chá de orégãos secos. Coloque no forno por 20 minutos. Sirva com 1 pita frito de grãos inteiros, oleada com margarina leve à base de óleo de colza e com 1 copo de leite desnatado.

DIA 11
Dica do dia: quando você tem que viajar o dia todo para algum negócio, tente sair do carro com a maior freqüência possível. Treinamento
: complexo para músculos abdominais mais 20 minutos de qualquer exercício cardio.

Pequeno-almoço Menu: tomar metade de um pão de trigo integral ou farinha de aveia com canela e passas, espalhe 1 colher de sopa de queijo vegetariano creme claro, com folhas de alface, fatias de tomate e cebola. Corte ao meio. Um copo( 340 ml) de café latte com leite desnatado.
Almoço: carne na Filadélfia.
Lanche: aveia cremosa com mel. Para fazer isso, misture 1/2 xícara de queijo ricotta com baixo teor de gordura com 1 colher de chá de açúcar mascavo e 1 colher de chá de mel. Cozinhe 1 pacote de mingau de aveia instantânea ou 1/2 xícara de aveia comum. Misture o mingau com o queijo.
Jantar: lubrificante com salada de rúcula e amoras.
Valor energético: 1303 kcal;proteínas: 85 g( 26%);carboidratos: 165 g( 50%);Gorduras: 39 g( 27%), das quais saturadas: 11 g( 8%);colesterol: 116 mg;Celulose: 21 g;sódio: 2912 mg;Cálcio: 1483 mg.

Receitas
Philadelphia beef
Tempo de preparação: 10 minutos. Quantidade: 1 porção.
Aqueça o forno a 100 ° C.Divida em metades um hambúrguer de grãos inteiros e coloque-os em uma assadeira. Lubrificantes 1 colher de sopa de maionese de baixo teor de gordura e fatias de topo de cortes de carne magra( 120 g), fatia de queijo de soja, 1/2 copo picadas anéis de cebola e de 1/4 de copo cortado cogumelos. Asse por 3 a 4 minutos até o queijo derreter.

Baixo do mar com rúcula e salada de amora
Tempo de cozimento: 30 minutos. Quantidade: 1 porção.
Aqueça o forno a 200 ° C.Polvilhe a assadeira com azeite. Misture 30 g de uma mistura seca de caçarola de milho e 1/8 de colher de chá de caiena e pimenta preta em uma embalagem selada. Coloque um pedaço de filé de lobo de mar em uma bolsa de 120 g, agite para fazer o peixe uniformemente coberto com marinada e coloque-o sobre uma assadeira. Coloque no forno por 20 a 25 minutos.
Enquanto isso preparar a salada: Misturar 2 chávenas de rúcula, 1/2 copo amoras frescas ou congeladas e açúcar 2 colheres de sopa de enchimento de luz, por exemplo molho de framboesa com base em vinagre, mostarda e óleo( 80 calorias).No topo, decorar a salada
com croutons caseiros. Por sua gordura de cozinha a fatia de pão integral de centeio luz farinha de margarina com base em óleo de colza, fritá-lo, polvilhe com 1/4 colher de chá de manjericão seco e corte em quadrados.

DIA 12
Dica do dia: tente retirar roupas que não são muito apertadas na área da cintura. Use algo que se mova com você, mas ao mesmo tempo não pressiona o estômago e não faz com que a pele colecione dobras.
Treinamento: programa de cardio.

Pequeno-almoço Menu: 1 inteira waffle de grãos, coberto com 180 g de iogurte de baunilha baixo teor de gordura e 3/4 xícara de morangos frescos ou congelados sem açúcar.
Almoço: um sanduíche com peru e pasta de gergelim. Para seus frite preparação de trigo integral tostado duas metades de muffins, espalhou-2 colheres de sopa de pasta de sésamo, e colocado entre os mesmos fatias 1/4 copo de pimenta vermelha e 90 g de filete de peru fatiado.
Lanche: torrada com queijo. Para a sua preparao colocar sobre uma fatia de pão integral farinha de centeio, fatias de queijo de soja 2 e colocar em 2 - 3 minutos numa pré-aquecido a 100 ° C forno para fundir o queijo ligeiramente.1 laranja.
Jantar: sopa de pimenta.
Valor energético: 1285 kcal;proteínas: 74 g( 23%);carboidratos: 192 g( 57%);Gorduras: 30 g( 21%), das quais saturadas: 5 g( 9%);colesterol: 50 mg;Celulose: 42 g;sódio: 2706 mg;cálcio: 1302 mg.

Receitas
Sopa com chili
Tempo de cozimento: 30 minutos. Quantidade: 1 porção.
Misturar num tomate picado panela 1, 3/4 copo enlatado feijão branco, 1/2 copo enlatado feijão preto( pré-escorridos e secos), 1/4 copo cebolas picadas grosseiramente, uma grande aipo fatiados, cenoura cortado três-mini, 1/2 colher de chá de pimenta em pó e cominho, 1 xícara de caldo de galinha e 1 colher de sopa de vinagre balsâmico. Mexa bem e leve a ferver, depois reduza o fogo e cozinhe por 20 minutos. Adicione a água quando necessário. Despeje a sopa pronta em um prato e espagueie 1 colher de sopa de queijo parmesão.

DIA 13
Dica do dia: cada um de nós tem dias tensos quando não há absolutamente tempo para um treino normal. Você pode substituir treinamento com exercícios isométricos: durante o dia, constantemente esforço e relaxo os músculos dos braços, pernas, nádegas, costas e estômago. A beleza dos exercícios isométricos é que eles são completamente invisíveis do lado de fora. Portanto, sentado na reunião, falando com um discurso ou em pé na fila para ingressos, comece a contrair os músculos - especialmente "apertar a barriga do espartilho".Treinamento
: hoje você tem um dia de folga.
Menu
Café da manhã: flocos com pasta de amêndoa. Para preparar este prato, coloque uma tigela com 1 colher de sopa de pasta de amêndoa por 30 segundos em um forno de microondas para reaquecimento. Adicione 1/2 xícara de flocos de uma mistura de cereais( contendo não mais de 60 kcal por porção) e misture bem.1 xícara de leite com baixo teor de gordura. Almoço: salada de taco.
Snack: 3/4 xícaras de mistura de queijo caseiro com uma por cento ou com pouca gordura com 1 colher de sopa de geléia de damasco e 1/2 colher de chá de extracto de baunilha e decorar com dois damascos frescos ou enlatados picados.
Jantar: cuscuz de tomate com berinjela temperada assada.
Valor energético: 1290 kcal;proteínas: 83 g( 25%);carboidratos: 143 g( 46%);Gorduras: 48 g( 32%), das quais saturadas: 13 g( 9%);colesterol: 73 mg;Celulose: 27 g;sódio: 2291 mg;cálcio: 919 mg.

Receitas
Salada de taco
Tempo de preparação: 10 minutos. Quantidade: 1 porção.
Polvilhe a panela com azeite e aquecer em fogo médio. Coloque em 90 g de carne picada de filé de peru, polvilhe 1/8 colher de chá de cominho seco e a mesma quantidade de pó de chile. Ao mexer, frite até terminar( 7 a 9 minutos).Prepare salada
alface iceberg 2 copo, o copo de 1/2 salsa, 1/2 chávena de pimentão vermelho picado, carne assada, 2 colheres de sopa de luz molho de salada( cerca de 80 kcal), 2 colheres de sopa de queijo cheddar ralado reduzida gordura 1/ 3 queijo de feta com baixo teor de gordura. Em cima, decorar com pedaços de tortilhas torradas torradas( cerca de 30 g).

Cuscuz de tomate com berinjela temperada assada
Tempo de cozedura: 30 minutos. Quantidade: 1 porção.
Aquecer o forno a 180 ° C.Misturar uma chávena cuscuz fervido com uma colher de chá de azeite, uma colher de sopa de queijo parmesão, 1/4 colher de chá de manjericão 2 colheres de sopa de azeitonas esmagadas 1 dente de alho e um tomate cortado em fatias. Polvilhe a panela com azeite, corte metade da pequena berinjela e distribua-os uniformemente sobre a assadeira. Polvilhe 2 colheres de chá de azeite e polvilhar com queijo parmesão 1 colher de sopa, 1/4 colher de chá de pimenta preta, sálvia e salsa, 1/8 colher de chá de pimenta de caiena e colocado no forno durante 17 - 20 minutos.

DIA 14
Dica do dia: as claras são uma excelente fonte de proteína. A separação das gemas reduz o conteúdo de colesterol e gorduras saturadas no prato, bem como seu conteúdo calórico. Sem a gema, o valor energético do ovo inteiro não excede 30 kcal. Se você não gosta da aparência de ovos brancos ou omeletes, vá para um compromisso: adicione apenas uma gema.
Avalie os resultados: mida seus parâmetros com uma fita de centímetro ou fique na escala. Tire uma foto. Quanto você se tornou mais leve? Quantos centimetros sua cintura diminuiu? Duas semanas de dieta e exercício acabaram. Você pode se orgulhar de si mesmo. Você terminou. Hoje, pense em todas as coisas que conseguimos lidar nos últimos 14 dias. Se houver algum problema, tente resolvê-los. Quais mudanças podem ajudá-lo a se envolver com mais regularidade ou com mais cuidado, siga um plano de refeições? Treinamento
: hoje relaxe e relaxe.
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Café da manhã: um envelope com queijo cottage e pêssego.
Almoço: sanduíche de vegetais.
Snack: 1 banana descascada e em fatias, manchada com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.
Jantar: frango com legumes parmesão.
Valor energético: 1336 kcal;proteínas: 73 g( 22%);carboidratos: 171 g( 51%);Gorduras: 46 g( 30%), das quais saturadas: 13 g( 9%);Colesterol: 117 mg;Celulose: 36 g;sódio: 1214 mg;Cálcio: 1137 mg.

Receitas
Envelope com queijo cottage e pêssego
Tempo de cozedura: 4 minutos. Quantidade: 1 porção.
Comece 1 tortilha de torta de milho macio de grão integral 1/4 xícara de queijo cottage de um por cento ou baixo teor de gordura e 1 pêssego fatiado. Sirva com 180 g de iogurte com baixo teor de gordura com enchimento de frutas( pêssego, framboesa, morango, baunilha, damasco-manga, cereja ou mirtilo).

Sanduíche de vegetais
Tempo de cozimento: 20 minutos. Quantidade: 1 porção.
Tamize a frigideira com azeite e aquecer a fogo médio. Coloque 1/2 de pimenta doce verde fatiada, 1/2 xícara de cogumelos em fatias, 1 tomate em cubos, 1/4 de colher de chá de manjericão seco e orégano seco, adicione 1 colher de chá de azeite e frite por 5-6 minutos,mexendo constantemente. Divida em metades e frite( se desejado) um hamburguer de grãos inteiros para hambúrgueres e coloque-o sobre vegetais fritos em cima de uma fatia de queijo suíço com baixo teor de gordura. Sirva com fatias de laranja picadas.

Frango com legumes Parmesão
Tempo de cozimento: 45 minutos. Quantidade: 1 porção.
Aquecer o forno a 180 ° C.Polvilhe a assadeira com azeite. Coloque um pedaço de filé de frango pesando 120 gramas e graxa 1 colher de chá de mostarda. Corte um quarto de berinjela e uma abobrinha e coloque-as ao redor da galinha. Polvilhe os vegetais com azeite e polvilhe 1/4 colher de chá de tomilho e a mesma quantidade de pimenta preta. Polvilhe os filetes e vegetais com 2 colheres de sopa de queijo parmesão. Asse por 35 minutos até que a galinha esteja pronta. Sirva com mamão em fatias.

DIA 15
Dica do dia: não se esqueça de beber muita água. Para manter um equilíbrio fluido no corpo, você precisa sempre, mas isso é especialmente importante quando você perde peso e pratica esportes. Você perde mais fluido com o suor durante o treino. Além disso, a água é necessária pelo organismo para uma queima mais eficiente de depósitos de gordura. Portanto, siga meu método e em todos os lugares mantenha garrafas de água: em uma bolsa, em um carro, no trabalho. Treinamento
: complexo para músculos abdominais mais 25 minutos de qualquer exercício cardio.
Menu
Café da manhã: cereal com maçã e canela. Para fazer este prato, corte 1 maçã em cubos e misture com 1/4 xícara de flocos de aveia fritos com mel e nozes, 4 colheres de chá de aparas de amendoa, 1/4 colher de chá de canela moída, 1/2 xícara de leite desnatado. Pré-aqueça no microondas por 60 a 90 minutos.
Almoço: massas com molho de creme e espinafre.
Snack: 1 cupcake rápido, 1 copo( 340 ml) de café com leite com leite desnatado.
Jantar: sopa de carne com vegetais e bruschetta.
Valor energético: 1560 kcal;proteínas: 74 g( 19%);carboidratos: 214 g( 54%);Gorduras: 54 g( 31%), das quais saturadas: 10 g( 6%);colesterol: 84 mg;fibra: 33 g;Sódio: 2149 mg;cálcio: 1812 mg.

Receitas
Massa com molho de creme e espinafre
Tempo de cozimento: 15 minutos. Quantidade: 1 porção.
Misture 1/2 xícara de macarrão fervido de farinha integral, 2 xícaras de espinafre fresco, 3/4 xícara de queijo ricotta com baixo teor de gordura, 1 dente de alho picado, 2 colheres de chá de azeite e 1/4 xícaras de azeiteum copo de pimenta doce vermelha picada finamente picada. Pré-aqueça no microondas por 1,5 a 2 minutos, retirando e misturando. Sirva com fatias de manga em fatias ou qualquer outra fruta que contenha mais de 125 kcal por porção.

Sopa de carne com legumes e bruschetta
Tempo de cozedura: 10 minutos. Quantidade: 1 porção.
Despeje no prato 1 1/2 xícaras de sopa de carne pré-aquecida pré-preparada com vegetais e polvilhe 1/4 xícara de queijo mozzarella ralado com teor reduzido de gordura. Sirva com pão de alho. Para fazer isso, lubrifique uma fatia de pão integral com 2 colheres de chá de azeite e coloque em cima 1 tomate cortado, 1/4 colher de sopa de manjericão seco, 1 colher de chá de alho picado e 2 colheres de chá de queijo parmesão. Asse por 4 minutos no forno a 100 ° C.

DIA 16
Dica do dia: quando você fala no telefone, é melhor andar ou ficar parado do que simplesmente ficar quieto. Os cientistas descobriram que em 10 minutos de uma conversa telefônica, estamos gastando 20 kcal enquanto estamos sentados - apenas 4 kcal! Treinamento
: um programa de exercícios cardiovasculares.
Menu
Café da manhã: torradas.
Almoço: arroz com frango e vegetais.
Snack: rolo com frutas e queijo. Para fazê-lo, espalhe uma porção do queijo derretido em uma tortilha macia de 20 centímetros, cubra com 1 xícara de morangos e polvilhe 2 colheres de sopa de pecã picada( ou castanha de caju).Faça o rolo. Jantar
: hoje vá ao seu restaurante favorito com cozinha mexicana, peça uma salada verde e frango frito para fajita. Peça ao garçom que não coloque o queijo na salada e recheio leve para servir separadamente. Adicionar à salada deixa um punhado de pedaços de frango e 2 colheres de sopa de molho. Além disso, coma 12 pedaços de tortilla torrada com salsa.
Valor energético: 1499 kcal;proteínas: 82 g( 22%);carboidratos: 179 g( 49%);Gorduras: 55 g( 33%), das quais saturadas: 11 g( 7%);colesterol: 95 mg;fibra: 43 g;sódio: 2040 mg;Cálcio: 1047 mg.

Receitas
torrada francesa
Tempo de cozedura: 12 minutos. Quantidade: 2 porções.
Bata 3 claras de ovo e 1/3 xícara de leite com baixo teor de gordura numa tigela pequena. Polvilhe uma frigideira grande com um spray para cozinhar com base na manteiga e aqueça-a em fogo moderado. Adicione 1/2 colher de sopa de margarina leve à base de óleo de colza. Dip 3 fatias de pão inteiro em massa de ovo e coloque uma frigideira com margarina derretida. Polvilhe 1/2 colher de chá de pão de canela molhado. Vire as fatias e frite até terminar. Sirva 1/2 torrada ao mesmo tempo, e deixe a segunda parte para mais tarde. Se você embalar torradas em um saco selado e colocar um freezer, eles podem ser armazenados por até 1 mês. Antes de servir, cubra torradas 1/2 xícara de açúcar azul congelado e 180 gramas de iogurte com baixo teor de gordura com enchimento de frutas( pêssego, framboesa, morango, baunilha, damasco-manga, cereja ou mirtilo).Sirva com 1 copo de leite desnatado.

Arroz com frango e legumes
Tempo de cozedura: 15 minutos. Quantidade: 1 porção.
Polvilhe a panela com azeite e 1 colher de chá de óleo de gergelim e faça pré-aqueça. Coloque nela uma mistura de vegetais chineses( bok choy, brócolis, cenoura, castanha de água) ou outra e frite durante 2 a 3 minutos, mexendo constantemente. Adicione 1 colher de chá de molho de soja com sal reduzido, 1 colher de sopa de vinagre de arroz, 1 colher de sopa de sementes de gergelim, 1/2 xícara de arroz integral fervido e 3 rebentos de soja descongelados ou 1 costeleta de galinha cortada em pequenos pedaços. Fritar por mais 2 minutos, mexendo constantemente.

DIA 17
Dica do dia: se possível, tente comprar vegetais e frutas orgânicas. Um experimento laboratorial mostrou que um pesticida chamado dieldrina dobrou a massa gorda nos camundongos. Essas toxinas impedem o funcionamento normal dos hormônios que se dividem em gordura e da glândula tireoidea, o que também retarda a taxa metabólica. Diestrins pode até levar a uma diminuição no número de hormônios cerebrais, pelo que uma pessoa experimenta fadiga e apatia. Treinamento
: 25 minutos de caminhada vigorosa.
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Café da manhã: panquecas com molho de maçã.Jantar: pizza com alcachofras.
Snack: 1 barra de vitamina com cereais espalhar 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim.
Jantar: 1 lasanha de vegetais( ou qualquer outro prato pronto congelado que contenha não mais de 300 kcal e menos de 6 g de gordura saturada por porção), 180 g de iogurte sem gordura com enchimento de frutas misturado com 1 colher de sopa de nozes picadas.
Valor energético: 1510 kcal;proteínas: 72 g( 18%);carboidratos: 200 g( 52%);Gorduras: 52 g( 32%), das quais saturadas: 13 g( 9%);colesterol: 41 mg;fibra: 20 g;sódio: 2652 mg;cálcio: 1243 mg.

Receitas
Panquecas com molho de maçã
Tempo de preparação: 20 minutos. Quantidade: 2 porções.
Polvilhe a frigideira com um spray para cozinhar com base na manteiga e faça pré-aquecer. Misture 1/2 xícara de panquecas prontas de pão integral, 1 clara de ovo, 1/4 de xícara mais 2 colheres de sopa de leite desnatado e 1/4 xícara de molho de maçã em uma tigela. Para fazer uma panqueca, despeje um quarto da massa cozida em uma frigideira e frite em ambos os lados, virando quando a superfície começa a bolha e a borda seca um pouco. Sirva uma porção imediatamente, salve o segundo para outro café da manhã.Dobre as panquecas extras em uma bolsa selada e coloque-as na geladeira, onde podem ser armazenadas por 3 dias, ou no congelador, onde podem ser deixadas durante um mês inteiro. Antes de servir, coloque nas panquecas 1/2 xícara de amoreiras sem açúcar congeladas e 90 g de iogurte com baixo teor de gordura com enchimento de frutas. Sirva com 1 copo de leite desnatado.

Pizza com alcachofras
Tempo de preparação: 12 minutos. Quantidade: 4 porções.
Aquecer o forno a 200 ° C.Coloque uma base pronta para pizza de farinha integral( diâmetro 30 cm) em cima, coloque 1 xícara de espinafre fresco, 10 corações de alcachofa em conserva e 1/2 xícara de cebola vermelha picada. Polvilhe 30 g de queijo de cabra e asse por 12 minutos. Sirva um quarto da pizza imediatamente, e coloque o restante na geladeira( por um máximo de 3 dias) ou no congelador( por um máximo de 1 mês).

DIA 18
Dica do dia: se você não quer comer simplesmente vegetais, então você pode comê-los com qualquer molho. Ofereça sua casa e você mesmo um prato de legumes fatiados( cenouras, aipo, couve-flor) e um pequeno hummus( ou qualquer outro molho do nosso cardápio).Treinamento
: complexo para músculos abdominais mais 25 minutos de qualquer cardio.
Menu
Café da manhã: ovos fritos com pita.
Almoço: macarrão com milho e tomate. Para fazer este prato, misture 1 xícara de macarrão cozido de farinha integral com 3/4 xícara de milho cozido, 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto, 2 colheres de sopa de azeite, cebolas verdes e fatias finas de tomate.
Lanche: waffle com queijo ricotta. Para fazer este lanche, fritar 1 waffle de grão integral na torradeira, espalhe 1/3 xícara de queijo ricotta com baixo teor de gordura misturado com 1 colher de sopa de xarope de bordo( ou mel) e 1 colher de chá de açúcar mascavo, corte em fatias e coma como um sanduíche.1 xícara de leite com baixo teor de gordura.
Jantar: espadarte, marinado em molho teriyaki.
Valor energético: 1470 kcal;proteínas: 83 g( 18%);carboidratos: 231 g( 52%);Gorduras: 31 g( 32%), das quais saturadas: 5 g( 9%);colesterol: 64 mg;Celulose: 31 g;sódio: 2961 mg;cálcio: 1033 mg.

Receitas
Ovos mexidos com pita
Tempo de cozimento: 7 minutos. Quantidade: 1 porção.
Polvilhe a panela com um spray para cozinhar com base em azeite e aqueça em fogo médio. Despeje na panela uma mistura de duas claras de ovo levemente batidas e 2 colheres de sopa de leite desnatado e mexa, mexendo, 4 a 6 minutos até que esteja cozida. Abra o poço de grãos inteiros com um diâmetro de 15 cm e preenchê-lo com ovos fritos e 1/2 xícara de salsa. Sirva com 3/4 xícara de morangos e 1 copo de leite desnatado, misturado com 2 colheres de chá de substituto de creme líquido perfumado, aquecido em um forno de microondas.

Espadarte marinado em molho teriyaki
Tempo de cozedura: 15 minutos. Quantidade: 1 porção.
Aquecer o forno a 180 ° C.Polvilhe a assadeira com um spray de cozinha comum. Misture 1 1/2 colheres de chá de molho Teriyaki com teor de sal reduzido em uma embalagem selada, 1 colher de chá de óleo de gergelim, 1/2 colher de chá de casca de laranja ralada e 1/2 colher de chá de alho picado. Coloque uma porção de peixe-espada com 90 gramas de marinada e coloque na geladeira por 10 minutos. Coloque o peixe em um molde e asse por 15 minutos. Sirva com 1 1/2 xícara de salada de repolho, polvilhada com 1/4 xícara de cenoura ralada, 1/2 xícara de peru em lata( seca) e 1 fatia de tomate picada. Despeje sobre o molho de salada com baixo teor de gordura( 80 kcal por porção).

DIA 19
Dica do dia: os distúrbios não só aumentam as rugas no rosto, mas também são adiados por centimetros na cintura. Quando a cabeça passa de uma lista interminável de casos ou por causa de alguns problemas, organize uma pausa de cinco minutos, não importa o quão ocupado: pegue um pedaço de papel e liste todas as suas preocupações. Em seguida, questioná-lo em uma bola e jogue-o fora! Treinamento
: programa de cardio. Menu

Pequeno-almoço: 1 cupcake rápido, 1 molho de mozzarella de baixo teor de gordura ou um pouco de suluguni, 1 maçã, 1 copo de leite desnatado.
Almoço: molho de espinafre com bolachas inteiras.
Lanche: 4 pães de farinha de trigo integral espalham 2 colheres de sopa de pasta de amêndoa. Jantar: falafel.
Valor energético: 1541 kcal;proteínas: 68 g( 18%);carboidratos: 200 g( 52%);Gorduras: 58 g( 34%), das quais saturadas: 8 g( 5%);colesterol: 34 mg;Celulose: 27 g;sódio: 1863 mg;Cálcio: 1173 mg.

Receitas
Molho de espinafre com bolachas inteiras
Tempo de cozedura: 4 minutos. Quantidade: 1 porção.
Misture 150 g de espinafre congelado cozido e seco com 1/2 xícara de creme azedo baixo teor de gordura, 1/2 colher de chá de pó de cebola e 1/4 xícara de água-nozes. Dê a este molho qualquer biscoito seco de farinha integral, que não contenha gorduras transgênicas( não mais de 200 kcal).

Falafel
Tempo de preparação: 20 minutos. Quantidade: 1 porção.
Prepare uma porção de falafel( bolas fritas de feijões picados ou ervilhas) usando 1/4 xícara de mistura seca e 1 colher de sopa de óleo de colza. Encha o poço de grãos inteiros com um diâmetro de 15 cm de um copo de pimenta doce vermelha cortada, um punhado de alface picada e 1 fatia de tomate. Moer 1/4 de um pepino e 1 dente de alho e misturá-los com 180 g de iogurte grego sem gordura sem enchimento. Coloque o molho de iogurte no falafel.

DIA 20
Dica do dia: Você sabia que a goma de mascar ou beber através de uma palha causa inchaço? Isso ocorre porque o estômago e os intestinos são preenchidos com ar, fazendo com que o estômago seja arredondado. Portanto, se você precisa ficar bem com a roupa revelando o estômago, neste dia, esqueça-se de mascar chiclete e palha. Treinamento
: descanse hoje do treinamento formal e descubra um entretenimento familiar ativo.

manhã Menu: farinha de aveia crocante: Misturar 180 g de iogurte magro a baunilha 1/3 copo aveia, mel torrado e 2 colheres de sopa de aparas de amêndoa.
Almoço: frango com limão e salsa e salada Caesar.
Lanche: 4 pães secos de farinha de trigo integral espalham 1/2 xícara de queijo ricotta com baixo teor de gordura misturado com 2 colheres de sopa de xarope de bordo.
Jantar: 1 bife de carne no molho( ou qualquer outro prato pronto congelado, que contenha mais de 260 kcal e menos de 6 g de gordura saturada por porção).1 banana, fatiada, espalhe 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.
Valor energético: 1479 kcal;proteínas: 82 g( 22%);carboidratos: 194 g( 52%);Gorduras: 46 g( 28%), das quais saturadas: 11 g( 7%);Colesterol: 140 mg;Celulose: 21 g;sódio: 1969 mg;Cálcio: 1158 mg.

Receitas
Frango com limão e salsa e salada César
Tempo de cozedura: 50 minutos. Quantidade: 1 porção.
Misture em um pacote selado 2 colheres de sopa de suco de limão e 1 colher de chá de salsa seca. Coloque em uma marinada um pedaço de filé de frango pesando 120 g e coloque na geladeira por pelo menos 30 minutos( pode ser durante a noite).Polvilhe a panela com um spray de culinária a base de azeite e aqueça-o em fogo moderado. Coloque o frango e frite nos dois lados até ficar pronto( 7 a 9 minutos).Prepare uma salada para enfeitar. Para fazer isso, misture 1 1/2 copos de salada de repolho, 1 colher de sopa de parmesão e torradas caseiras. Para a sua preparação, alimente uma fatia de pão da farinha de centeio integral com margarina leve, fritar, polvilhe 1/4 de colher de chá de manjericão e cortar em pedaços quadrados. Despeje a salada com 2 colheres de sopa de molho Caesar claro( ou outro curativo contendo 80 kcal por porção) e misture bem. Sirva com 1 ameixa.

DIA 21
Dica do dia: o estresse e a ansiedade também podem ser uma conseqüência de uma respiração incorreta. A respiração profunda, por sua vez, acalma e enche energia. Então, se você sentir estresse - e, eventualmente, sentir vontade de olhar para a geladeira - faça uma pausa e respire fundo. O desejo de aproveitar o estresse imediatamente desaparece!
Avalie os resultados: mida seus parâmetros com uma fita de centímetro ou fique na balança. Tire uma foto. Quanto você se tornou mais leve? Quantos centimetros sua cintura diminuiu?
Entregue às reflexões: você já fez dieta há 3 semanas e conseguiu um resultado notável. Pense em quanto você já fez. Certamente as roupas são melhores para se sentar em você.E, o mais importante, seu bem-estar deve ter melhorado muito. Você se sente mais enérgico? Você é alegre? Você começa a desfrutar de novos pratos? Não desista e vá em frente! Treinamento
: hoje você pode relaxar do treinamento formal, mas encontrar alguma atividade móvel agradável, por exemplo, trabalhar no jardim.
Menu
Café da manhã: bolo com queijo e tomate. Aqueça o forno a 120 ° C.Coloque 1 bolo inglês integral 1 tomate fatiado e 2 colheres de sopa de queijo cheddar ralado com baixo teor de gordura 1 xícara de leite desnatado 3/4 xícara de uvas.
Almoço: rolo com abacate. Para preparar este prato colocado no macio integrais tortilla 1/4 pepino em fatias de 20 cm, 2 colheres de sopa de salsa, 1/2 abacate picado grosseiramente, 1/4 xícara de queijo ralado baixo teor de gordura cheddar e 2 colheres de sopa de queijo macio cabra. Enrole com rolos.
Snack: 1/3 xícara de feijão de soja, 1 xícara de morango, 1 xícara de leite desnatado.
Jantar: salada com frango assado. Ordem no restaurante uma sopa de cebola francesa( ou qualquer outro no caldo de vegetais) e uma salada com frango assado. Na salada deve haver cerca de 120 g de filé de frango( o tamanho de uma barra de sabão) e 1/2 xícara de milho, feijão preto, tomate e pimenta doce. Peça separadamente para servir um molho leve e coloque 2 colheres de sopa em uma salada.
Valor energético: 1471 kcal;proteínas: 87 g( 24%);carboidratos: 189 g( 51%);Gorduras: 47 g( 29%), das quais saturadas: 14 g( 9%);colesterol: 72 mg;fibra: 48 g;sódio: 2629 mg;Cálcio: 1281 mg.

DIA 22
Dica do dia: o arroz integral contém mais fibra vegetal e é mais saudável que o branco, mas as crianças não gostam. Portanto, você pode misturar arroz branco e marrom na proporção de 50:50.Treinamento
: complexo para músculos abdominais mais 25 minutos de qualquer exercício cardio.
Menu
Café da manhã: batatas com ovos.
Almoço: quesadilla de queijo.
Snack: cocktail de frutas.
Jantar: carne com arroz integral.
Valor energético: 1533 kcal;proteínas: 106 g( 27%);carboidratos: 183 g( 48%);Gorduras: 44 g( 26%), das quais saturadas: 9 g( 5%);colesterol: 113 mg;Celulose: 27 g;sódio: 1671 mg;cálcio: 1626 mg.

Receitas
Batatas com ovos
Tempo de preparação: 20 minutos. Quantidade: 1 porção.
Várias vezes com um garfo, batata com um peso de 90 g e coloque no forno por 3 a 4 minutos. Arrefeça as batatas e corte em pedaços bastante grandes. Polvilhe a panela com um spray de culinária a base de azeite e aqueça-o em fogo moderado. Bata 3 claras com 3 colheres de sopa de leite desnatado e despeje em uma frigideira com batatas e 1 copo de folhas frescas de espinafre. Polvilhe 1/8 de uma colher de chá de pó de cebola e a mesma quantidade de pimenta preta. Mexa, mexendo, até terminar( 4 a 6 minutos).Sirva com 1 copo de leite desnatado e 1 fatias de kiwi picadas.

Cheese Quesadilla
Tempo de cozedura: 15 minutos. Quantidade: 1 porção.
Aqueça o forno a 180 ° C.Na folha de metal 25 x 25 cm bolo foi posto diâmetro semente de milho tortilha todo de 15 cm e acima - 1/2 copo enlatado feijão branco, 2 colheres de sopa de azeitonas cortadas em cubos, 1/4 copo pimenta verde e 3 colheres de sopa de queijo raladocheddar de baixo teor de gordura. Dobre o bolo com um tubo, enrole com papel alumínio e coloque no forno por 6 minutos. Servir com um copo de leite desnatado.

Cocktail de frutas
Tempo de cozedura: 4 minutos. Quantidade: 1 porção.
mistura no misturador 60 g de tofu( sulfato de cálcio), um grande pêssego em fatias, 180 g de iogurte de baixa gordura com recheio de fruta, 4 colheres de sopa de cálcio fortificada sumo de laranja, 1/2 chávena de leite desnatado, um copo de framboesa e meia colher de chácolheres de extracto de baunilha. Bata até ficar suave.

Carne com arroz integral
Tempo de preparação: 30 minutos. Quantidade: 1 porção.
Corte um pedaço de carne de bovino pesando 120 g peças 2,5 x 2,5 cm, misturá-los com 1/2 chávena de arroz castanho em bruto, 1/2 chávena de sopa de cogumelos terminado puré, 1/4 chávena de água, 1/2 copoCogumelos em fatias, 1 cenouras em fatias grandes de tamanho médio. Mexa bem, cubra com uma tampa e cozinhe em fermentar durante 2 a 3 horas.Opção
: para mais rapidamente cozinhar no fogão, ferva 1/2 xícara de arroz integral. Spray de cozinhar panela de pulverização a base de azeite, de calor moderado para fatias de calor e nela carne assada para castanho( 6 - 7 minutos) uma vez misturados. Reduza o fogo, adicione o arroz cozido com legumes e sopa no fogão e mantenha por mais 2 minutos para todo o bem-aquecido. DIA

23
Dica do Dia: a ingestão de calorias de rastreamento pode ser transformado em uma experiência emocionante. Manter a cozinha uma cesta especial para o conjunto de referência. Coloque-o em uma lâmpada, uma bola de tênis, dados, uma mesa de ping-pong, um ovo de cerâmica, disco de hóquei, rato do computador antigo. Agora você tem um meio visual para determinar a quantidade de porções de alimentos diferentes, incluindo batata( mouse de computador), bagels( disco de hóquei), queijo( dados), legumes cozidos( luz), frutas( bola de tênis).formação
: programa de cardio.
menu
café da manhã: noz aveia. Cozinhe aveia 1/2 chávena de farinha de aveia e meia chávena de leite desnatado e misturá-lo com uma colher de sopa de manteiga de amendoim e 1 colher de sopa de colher de amendoim.
Almoço: salada de cenoura com orzo( pequena macarrão), e pecans( ou caju).
Lanche: baga de chocolate e iogurte: polvilhar 180 g de iogurte desnatado 1/2 copo de chocolate de framboesa e 2 colheres de sopa de nozes picadas, um copo de leite desnatado.
Jantar: salada de feijão com atum.valor
energia de 1536 kcal;Proteínas: 76 g( 19%);hidratos de carbono: 206 g( 54%);gordura: 49 g( 28%), dos quais saturada de 11 g( 6%);colesterol: 79 mg;Fibra: 25 g;De sódio 1159 mg;Cálcio: 1139 mg. Salada receitas


cenoura com orzo( ou pequeno macarrão) e pecan ou caju tempo
Cozimento: 10 minutos. Quantidade: 1 porção.
Ferver um copo orzo massas( pode substitui-los com qualquer pequena massa) em 3 copos de água. Três minutos até ficar cozido, adicione-os 1/2 xícara ralado cenouras. Três minutos depois dobrar a massa e cenouras em uma peneira. Adicionar-lhe uma banana cortada, 2 colheres de sopa de nozes de caju( ou) picado, uma colher de chá de açúcar mascavado, e uma colher de sopa de margarina luz. Servir com um copo de leite desnatado.salada

feijão com atum
Tempo de cozimento: 9 minutos. Quantidade: 1 porção.
Mix 2 chávenas mistura de salada de vegetais de folhas verdes 1 tomate picado e um copo de brócolos frescos. Adicione 1/2 copo enlatado feijão branco( após ter sido seca-lo), 90 g de baixo teor de gordura, sem óleo de atum enlatado, 1 colher de sopa de vinagre de arroz, óleo de oliva 1 colher de sopa, 1/2 toranja( descascados e divididos em segmentos) e uma colher de sopaalcaparras( opcional).Misturar bem.

DIA 24 ponta
: estudos recentes mostram que os adoçantes artificiais perturbar os processos naturais controlar o consumo de calorias no corpo, aumentando o risco de excessos. Portanto, é recomendável usar a melhor doçura natural.
Formação: 25 minutos de caminhada rápida.
menu
Pequeno-almoço: Gratin de pêssego.
Almoço: salada "Waldorf".Snack
: shake de proteína. Para a sua preparação da mistura em um misturador de uma colher de sopa germinadas sementes de trigo um copo de leite desnatado, 90 g de sulfato de cálcio, tofu, mirtilos 1 cup( se estiver usando bagas congeladas, eles descongelamento para não dar um cocktail de espessura) e uma meia colher de chá de baunilhaou extracto de amêndoa.
Jantar: frango com sementes de gergelim.valor
energia de 1451 kcal;Proteínas: 73 g( 20%);hidratos de carbono: 191 g( 52%);gordura: 50 g( 31%), dos quais saturado de 6 g( 4%);colesterol: 71 mg;Fibra: 30 g;Sódio 521 mg;1197 mg de cálcio.

Receitas

Peach tempo gratin de preparo: 10 minutos. Quantidade: 1 porção. Misturar uma
fatias de pêssego, assado 1/2 copo flocos de aveia com mel 2 colheres de sopa de fortificado com cálcio e sumo de laranja laranja ralada 1 colher de chá de casca em um recipiente adequado para cozinhar no microondas. Aquece-se a mistura em um forno à temperatura máxima durante 3 minutos, deixar durante um minuto para arrefecer, em seguida, colocar no topo uma colher de sopa desengordurada e azedo polvilhar 1 colher de sopa de aparas de amêndoas torradas.

Salad "Waldorf»
Tempo de cozimento: 4 minutos. Quantidade: 1 porção.
Misture em uma tigela de tamanho médio 2 xícaras de salada com 1 maçã em fatias pequenas, 2 talos de aipo picados, 1/2 xícara de uvas, um quarto de xícara de iema de limão e 10 metades de uma noz de 180 gramas. Coloque separadamente o iogurte restante e sirva uma salada.

Frango com sesame
Tempo de cozedura: 45 minutos. Quantidade: 1 porção.
Aquecer o forno a 200 ° C.Polvilhe uma pequena assadeira com um spray de cozinha convencional e adicione 2 colheres de sopa de azeite. Misture 1 colher de sopa de sementes de gergelim, 1 colher de sopa de farinha de trigo integral e 1/8 colher de chá de pimenta preta em uma bolsa selada. Coloque em um tempero um pedaço de filé de frango pesando 120 g e agite bem, de modo que a carne esteja completamente coberta com marinada
.Coloque o frango no molde e asse por 35 minutos. Sirva com 1/2 xícara de arroz integral fervido misturado com 1 colher de chá de azeite, 1 tomate em cubos, 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico e uma pitada de pimenta preta.

DIA 25
Dica do dia: o iogurte não é apenas rico em cálcio, útil para a magreza do estômago, mas também contém bactérias vivas e ativas que regulam a digestão( e isso evita o inchaço).No entanto, na maioria das variedades de iogurte é adicionada uma grande quantidade de açúcar. A maioria dos iogurtes com enchimentos "fruta" contém uma quantidade muito pequena - ou não contém - frutas reais. Para reduzir a quantidade de açúcar consumido( e o conteúdo calórico dos alimentos), é necessário comprar iogurte sem enchimento e misturá-lo com suas frutas ou frutos favoritos. Treinamento
: complexo para músculos abdominais mais 25 minutos de qualquer exercício cardio.
Menu
Café da manhã: rolo de frutas e nozes. Para preparar este prato, coloque em uma tortilha de 20 centímetros de grão integral uma banana descascada, polvilhe 1 colher de amendoim e enrole com um rolo. Jantar: Salada Caesar com salmão.
Snack: 1 barra doce de aveia com farelo, 3/4 xícara de uvas, 180 g de iogurte com baixo teor de gordura sem enchimento.
Jantar: macarrão com queijo de cabra.
Valor energético: 1513 kcal;proteínas: 72 g( 19%);carboidratos: 181 g( 48%);Gorduras: 55 g( 33%), das quais saturadas: 15 g( 9%);colesterol: 97 mg;fibra: 43 g;sódio: 1324 mg;cálcio: 994 mg.

Receitas
Salada Caesar com salmão
No restaurante que oferece cozinha caseira, peça uma salada "César" com salmão e peça separadamente para servir reabastecimento leve e Parmesão. Tomando uma pequena salada no garfo, mergulhou no curativo - isso limitará a quantidade de comida consumida por duas colheres de sopa. Polvilhe uma salada com um punhado de parmesão do tamanho de uma bola de ping-pong. Servido com pão integral.

Massa com queijo de cabra
Tempo de cozedura: 16 minutos. Quantidade: 1 porção.
Polvilhe a panela com um spray culinário à base de azeite, adicione 1 colher de sopa de azeite e aqueça-a por um calor moderado. Coloque 1 xícara de brócolis e 2 xícaras de pimentão amarelo cortado na panela e frite durante 4 minutos, mexendo constantemente. Reduza o calor, adicione 1 xícara de macarrão cozido de farinha integral, 1/2 colher de sopa de mostarda, 1 colher de sopa de suco de limão, 1 colher de chá de parmesão e 30 g de queijo de cabra macio( esmagado em pequenos pedaços).Segure o fogo por mais um minuto, mexendo constantemente e sirva quente.

DIA 26
Dica do dia: reabasteça regularmente o estoque de frutas e vegetais congelados na geladeira. Congelados de forma fresca, eles permitem que você prepare rapidamente um prato saboroso e saudável. Por exemplo, coloque legumes congelados em sopa ou ensopado, aqueça e sirva-os como um prato lateral, descongelar e servir com molho de salada leve como lanche. Bagas congeladas e frutas são ideais para fazer cocktails e sobremesas, para adicionar a iogurtes e cereais. Treinamento
: programa de cardio.
Menu
Café da manhã: torrada com amêndoa com maçã.Fritar em uma torradeira uma fatia de pão de centeio, espalhar 1 colher de sopa de pasta de amêndoa. A Apple cortou fatias e também as espalhe com pasta de amêndoa.
Almoço: 1 porção de vegetais em molho de vegetais indianos( ou qualquer outro prato pronto congelado que contenha não mais de 300 kcal e menos de 5 g de gordura saturada por porção), 1/2 xícara de uvas, 1 molho de mozzarella baixo em gordura ou ligeiramente suluguni.
Lanche: misture 180 g de iogurte com baixo teor de gordura com um sabor de mocha com 1/2 xícara de framboesas, 1/2 xícara de morangos e 20 grãos de café em esmalte de chocolate, 1 xícara de leite desnatado.
Jantar: pizza com espinafre e feta( ou brynza).
Valor energético: 1446 kcal;proteínas: 61 g( 18%);carboidratos: 204 g( 55%);Gorduras: 49 g( 29%), das quais saturadas: 10 g( 6%);colesterol: 48 mg;Celulose: 23 g;sódio: 2313 mg;Cálcio: 1281 mg.

Receitas
Pizza com espinafre e queijo feta
Tempo de cozimento: 18 minutos. Quantidade: 4 porções.
Aqueça o forno a 200 ° C.Pegar numa base pronta para integrais de pizza, lubrificada com uma colher de sopa de óleo de oliva e coloque-2 chávenas de espinafre fresco( rasgar as folhas em pedaços pequenos) e 90 g de queijo feta desintegrado( ou queijo).Asse por 12 minutos. Coma um quarto da pizza imediatamente, e divida o restante entre o resto da família ou coloque no refrigerador( por um máximo de 3 dias) ou no congelador( máximo por um mês).Sirva com 1 fatias de laranja picada.

DIA 27
Dica do dia: percorra regularmente o seu negócio. Ao invés de ir para a limpeza a seco, e depois para o banco, correios, farmácia de carro, encontrar a área da cidade, onde todos os serviços estão localizados próximos uns dos outros, e andar a pé sobre eles de vez em quando vai voltar para o carro para colocar as coisas. Treinamento
: Respeite hoje do treinamento formal, mas pense em alguma atividade ativa emocionante, por exemplo, organize uma caminhada familiar em bicicleta ou a pé.
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Café da manhã: 1 cupcake rápido, 180 g de iogurte sem gordura com enchimento de frutas misturado com uma pera cortada
Almoço: salada de chef.
Lanche: vegetais com molho de queijo. Misture 1 xícara de queijo cottage com uma por cento ou com baixo teor de gordura, 1/4 xícara de salsa e 2 colheres de sopa de parmesão em liquidificador. Sirva 10 cenouras pequenas e 1 abobrinha em fatias pequenas.
Jantar: peixe com damascos e batatas fritas doces.
Valor energético: 1556 kcal;proteínas: 103 g( 26%);carboidratos: 187 g( 48%);Gorduras: 49 g( 28%), das quais saturadas: 14 g( 8%);colesterol: 148 mg;Celulose: 27 g;sódio: 3387 mg;Cálcio: 1306 mg.

Receitas
Salada de queijo
Tempo de preparação: 10 minutos. Quantidade: 1 porção.
Mix 1 copo jovens folhas de espinafre e alface iceberg um copo, polvilhar 1/3 de copo de queijo mozzarella( ou suluguni) teor reduzido de gordura e 60 g de presunto palha cortada, estação 2 colheres de sopa de molho pulmão "Ranch"( ou qualquer outro que não continhamais de 80 kcal por porção) e croutons caseiros. Para a sua preparação, alimente uma fatia de pão da farinha de centeio integral com margarina leve, fritar, polvilhe 1/4 de colher de chá de manjericão e cortar em cubos.

Peixe com damascos e batata frita doce
Tempo de cozimento: 30 minutos. Quantidade: 1 porção.
aqueça o forno a 180 ° C.Polvilhe a assadeira com um spray culinário à base de azeite. Misture 1 colher de chá de azeite, 2 colheres de sopa de geléia de damasco, 1 colher de sopa de suco de limão e 1/2 colher de chá de xerez culinária em uma embalagem selada. Coloque na marinada 120 g de filetes de peixe branco, como lofolatilus ou lucian e refrigerar por 10 minutos. Enquanto isso, corte 120 gramas de batata doce em uma assadeira, polvilhe com 2 colheres de chá de azeite e polvilhe 1/2 colheres de chá de pimenta preta e a mesma quantidade de paprika. Asse por 15 minutos e adicione o peixe e coloque no forno por mais 15 minutos.

DIA 28
Dica do dia: se para você a única maneira de conhecer o conteúdo de um livro é usar fones de ouvido e dar um passeio, então você vai andar muito mais e com mais freqüência. Hoje, os livros em formato de áudio podem ser baixados da Internet, obtidos em uma cassete ou disco em uma biblioteca ou comprados em uma livraria. Considere isso uma carga não só para o corpo, mas para a mente.
Avalie seus resultados: mestre seus parâmetros com uma fita de centímetro ou fique na escala. Tire uma foto sua. Quanto você se tornou mais leve? Quantos centimetros sua cintura diminuiu?
Esperamos que você tenha conseguido e se sinta muito melhor, cheio de energia e veja o resultado. A chave para a harmonia e a boa saúde é o caminho certo da vida. Treinamento
: hoje você mereceu um dia de folga. Faça alguns exercícios de alongamento para relaxar e ganhar força na próxima semana.
Menu
Café da manhã: 3/4 xícara de muesli com 1/2 xícara de abacaxi em cubos e 1/2 xícara de leite em pó
Almoço: atum com espinafre e queijo parmesão.
Snack: 1 maçã, fatiada, espalhe 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 180 g de iogurte com baixo teor de gordura com enchimento de frutas.
Jantar: frango grelhado com rúcula e milho em xarope de bordo( ou mel).
Valor energético: 1499 kcal;proteínas: 99 g( 26%);carboidratos: 195 g( 52%);Gorduras: 42 g( 25%), das quais saturadas: 8 g( 5%);Colesterol: 126 mg;Celulose: 39 g;sódio: 1903 mg;Cálcio: 1161 mg.

Receitas
Atum com espinafre e Parmesão
Tempo de preparação: 10 minutos. Quantidade: 1 porção.
Coloque um pacote de 250 gramas de folhas de espinafre novas frescas em um forno de microondas por 2 minutos à temperatura máxima. Remova cuidadosamente o espinafre quente da bolsa e transfira-o com um garfo para o forno de microondas. Adicione um pedaço de atum sem óleo sem 120 g e 2 colheres de sopa de azeite e mexa um pouco. Polvilhe 2 colheres de sopa de queijo parmesão. Coloque no microondas por 30 a 45 segundos, para que o parmesão comece a derreter. Sirva com 180 g de iogurte de baunilha com baixo teor de gordura.

Frango grelhado com rúcula e milho em xarope de bordo
Tempo de cozimento: 33 minutos. Quantidade: 1 porção.
Pré-aqueça a grelha por 10 minutos. Misturar num pacote 1 colher de chá de azeite selado, uma colher de sopa de sumo de limão e uma pitada de pimenta preta e marinar nesta mistura, um pedaço de frango pesando '90 Enquanto isso, separar as folhas da parte superior de espigas de milho, remover fibras shelkovidnye e retornar para o lugar das folhas. Segure as espigas com as folhas na água por 15 minutos. Separe as folhas, elimine cada orelha com 2 colheres de sopa de xarope de bordo, 2 colheres de sopa de manteiga e novamente cubra com as folhas. Fritar as espigas na grelha por 4 minutos em cada lado. Em seguida, coloque o milho na grelha superior, feche e deixe cozinhar por mais 15 minutos. Grelhar frango na grelha( 8 a 10 minutos).Antes de servir, descasque o milho das folhas. Sirva com 2 copos de folhas de rukkola, vestidos com vinagre balsâmico.

Abaixo estão as receitas que você pode escolher para almoço ou café da manhã, a seu critério, mas certifique-se de contar as calorias.


Frittata com salmão defumado e alho-poró
Tempo de cozedura: 15 minutos. Para 6 porções de
Ingredientes: 2 colheres de chá.Filtração extra-classe azeite;6 penas de alho-poró( partes brancas e 5 cm de verde), picadas grosseiramente;6 claras de ovos;4 ovos;1 1/2 colher de chá.Estragão fresco picado ou 1/2 colher de chá.seca;60 ml de água fria;1/2 colher de chá.sais;pimenta preta moída fresca;60 g de salmão defumado, corte em fatias finas de 1 cm de largura.
1. Aquecer o forno a 180 ° C.Aquecer uma frigideira pesada e resistente ao calor com um diâmetro de 20 cm a fogo médio por 1 minuto. Adicione o azeite e a cebola, frite, mexa, até ficar macio.
2. No prato do meio, misture clara de ovo, ovos, estragão, água e sal. Tempere com pimenta. Despeje a mistura em uma frigideira e coloque os pedaços de salmão no topo. Fritar, mexendo ocasionalmente, por cerca de 2 minutos ou até meio cozido.
3. Coloque no forno e asse por cerca de 6 a 8 minutos ou até ficar grosso, dourado e exuberante. Retire do forno. Usando uma espátula, remova a fritta da panela. Transferir cuidadosamente para um grande prato quente. Coloque 2 colheres de sopa.l. Tapenades em cada prato, e no topo - um pedaço de fritata.
Em uma porção: 190 kcal, 10 g de proteína, 2 g de carboidratos, 15 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 143 mg de colesterol, 537 mg de sódio, 0 g de fibra.

Bolinhos de maçã
Tempo de cozedura: 20 minutos. Por 12 porções.
Ingredientes: 200 g de farinha integral;200 g de farinha não branqueada;100 g de farinha de milho;1 colher de sopa.l.fermento em pó;1 colher de chá.gengibre ralado;1/2 colher de chá.bicarbonato de sódio;500 ml de iogurte com baixo teor de gordura sem aditivos;225 g de substituição de ovo com baixo teor de gordura;2 colheres de sopa.l.óleo de canola;1 maçã, descascada, sem núcleo e picada grosseiramente.
1. Em uma tigela grande, combine todos os tipos de farinha, fermento em pó, gengibre, bicarbonato de sódio, iogurte, substituição de ovos e manteiga.
2. Misture a maçã na massa.
3. Polvilhe em uma panela grande com um revestimento antiaderente com um spray de cozedura e aquecer em fogo médio.
4. Para cada panqueca, coloque duas colheres de massa na panela. Cozinhe por 2 minutos ou até aparecerem bolhas na superfície. Retornar.
5. Fritar até dourar por cerca de 2 minutos. Repita com o teste restante.
6. Polvilhe cada porção 2 colheres de sopa.l. Nozes Nozes
Em uma porção: 209 kcal, 6 g de proteína, 19 g de carboidratos, 13,5 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 1 mg de colesterol, 208 g de sódio, 3 g de fibras.

Muffins de noz de frutas
Tempo de preparação: 30 minutos. Por 12 porções.
Ingredientes: 525 g de farinha integral para assar;1 1/2 colher de chá.fermento em pó;1 1/2 colher de chá.canela moída;1/2 colher de chá.bicarbonato de sódio;1/4 colher de chá.sais;250 ml de iogurte de baunilha com baixo teor de gordura;150 g de açúcar mascavo;1 ovo;2 colheres de sopa.l.óleo de colza;1 colher de chá.extrato de baunilha;150 g de abacaxi triturado, preservado em seu próprio suco;100 g de groselha ou passas;75 gramas de cenouras raladas.
1. Aqueça o forno a 200 ° C.
2. Em uma tigela grande, combine os primeiros 5 ingredientes. Em uma tigela média, combine iogurte, açúcar mascavo, ovo, manteiga e extrato de baunilha. Mexa a mistura de iogurte no farinha.(Você pode deixar os caroços). Misture nozes, abacaxis, groselhas ou passas e cenouras.
3. Despeje a massa em 12 moldes cobertos com spray para cozinhar.
4. Asse por 20 minutos ou até, quando preso no meio do palito de dente, não sairá limpo.
5. Arrefecer em uma assadeira na base treliçada por 5 minutos. Retire da panela e esfrie completamente sobre uma base treliçada.
Em uma porção: 242 kcal, 6 g de proteína, 29 g de carboidratos, 12,5 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 18 mg de colesterol, 177 mg de sódio, 3 g de fibras.

Aveia com abóbora e especiarias
Tempo de cozedura: 2 minutos. Por 1 porção.
Ingredientes: 250 ml de água;uma pitada de sal;100 gramas de mingau instantâneo;75 g de abóbora;75 gramas de canela moída;2 colheres de chá.açúcar mascavo;uma pitada de noz-moscada moída no chão;pitada de cravo molhado.
1. Ferva a água em uma panela em fogo alto. Adicione sal e aveia. Cozinhe, mexendo, 90 segundos.
2. Conecte os ingredientes restantes em uma tigela pequena. Reduza o mínimo de calor e mexa a mistura de abóbora.
Em uma porção: 272 kcal, 6 g de proteína, 36 g de carboidratos, 13 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 305 mg de sódio, 7 g de fibra.

Bolos de milho com nozes de pecans
Tempo de cozimento: 18 minutos. Por 12 porções.
Ingredientes: 300 g de farinha de milho;300 g de farinha integral para assar;75 g de farinha de soja;2 colheres de chá.fermento em pó;1/4 colher de chá.canela moída;1/8 colher de chá.sais;1 ovo;1 clara de ovo;200 ml de leite;60 ml de óleo de colza;450 g de milho congelado;150 gramas de passas.
1. Aquecer o forno a 200 ° C.
2. Em uma panela grande, combine a farinha de milho, farinha de farinha, farinha de soja, fermento em pó, canela e sal.
3. Em uma panela pequena, combine o ovo, ovo branco, leite, manteiga, milho, nozes e passas. Adicione a mistura de ovos à farinha e misture.(Você pode deixar os grumos.) Despeje a massa em 12 moldes de cupcake cobertos com um spray para cozinhar.
4. Asse por 18 minutos ou até, quando preso no meio do palito de dente, ele não sairá limpo. Arrefecer em uma assadeira no suporte da treliça por 5 minutos. Retire da panela e esfrie completamente sobre uma base treliçada.
Em uma porção: 273 kcal, 6 g de proteína, 27 g de carboidratos, 17,5 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 19 mg de colesterol, 113 mg de sódio, 4 g de fibra.

Copos com ovos
Tempo de preparação: 15 minutos. Tempo de cozimento: 20 minutos. Tempo de fritura: 2 minutos. Por 12 porções.
Ingredientes: 6 grandes fatias de pão integral;2 colheres de sopa.l.azeite;100 gramas de alho pescado fatiado;1 colher de sopa.l.manjericão fresco cortado;1 colher de sopa.l. Salsa fresca cortada;8 claras de ovo ligeiramente batidas;50 g de queijo cheddar finamente picado;1 colher de sopa.l. Parmesão ralado;1/2 colher de chá.paprika.
1. Aquecer o forno a 180 ° C.Com um rolo, passe um pouco sobre as fatias de pão. Usando um molde com um diâmetro de 8 cm, corte 12 fatias de pão.
2. Cubra 12 moldes mini-cupcake com um spray culinário. Coloque pão em cada pão. Asse por 15 a 20 minutos ou até que as bordas fiquem douradas.
3. Aqueça o óleo em uma frigideira com revestimento antiaderente a fogo médio. Adicione cebolas, manjericão e salsa;Fritar, mexendo, por 1 a 2 minutos. Adicione as claras de ovo. Fritar, mexendo com uma colher de pau, por 1 a 2 minutos ou até meio cozido. Mexa o cheddar e frite até terminar.
4. Aquecer o rasper. Coloque uma colher de sopa de mistura de ovo em cada tigela de pão, polvilhe com parmesão e paprika. Fritar a 10 cm da fonte de calor por 1 a 2 minutos ou até ficarem quentes e ligeiramente dourados. Sirva cada copo com 2 colheres de sopa.l.tapenades.
Em uma porção: 172 kcal, 6 g de proteína, 6 g de carboidratos, 13 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 3 mg de colesterol, 324 mg de sódio, 1 g de fibras.

Pudim de milho "Fiesta"
Tempo de cozedura: 20 minutos. Tempo de cozimento: 30 minutos. Por 6 porções.
Ingredientes: 550 ml de água;1/2 colher de chá.sal 230 g de farinha de milho;1 colher de sopa.l. Filtração extra-classe azeite;1 pimenta doce grande, descascada a partir de sementes e cortada em cubos;4 penas de alho-poró, picadas;2 grandes dentes de alho, chão;300 g de espinafres congelados, descongelados e torcidos;1 proteína do ovo grande;1/4 colher de chá.Molho com pimenta vermelha 60 g de queijo cheddar finamente picado.
1. Aquecer o forno a 180 ° C.
2. Cubra com spray culinário um molde de cozimento com diâmetro de 20 cm.
3. Em uma panela grande, ferva água sobre um grande incêndio. Adicione o sal. Reduza o calor ao mínimo. Misture gradualmente a farinha de milho. Feche a tampa e cozinhe, mexendo ocasionalmente, durante 10 minutos ou até que a mistura esteja bem engrossada.
4. Neste momento, aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione a pimenta doce, frite, mexa, por 4 minutos. Adicione alho-poró e alho, fritar, mexendo, por 2 minutos ou até que os vegetais se amoleçam. Adicione a mistura de pimenta da farinha de milho, 300 g de nozes pecan, espinafre, clara de ovo e molho com pimenta quente. Mexa. Despeje na assadeira cozida. Polvilhe com cheddar.
5. Asse por 30 minutos ou até que o pudim se torne denso, exuberante e dourado. Polvilhe com pecans.
Em uma porção: 344 kcal, 9 g de proteína, 21 g de carboidratos, 26 g de gordura, 3,5 g de gordura saturada, 7 mg de colesterol, 372 mg de sódio, 4 g de fibra.


Champignons grelhados e hambúrgueres fritos com pimenta
Tempo de cozimento: 6 minutos. Por 2 porções.
Ingredientes: 4 pequenos chapéus de cogumelos( total 230 g);4 colheres de chá.vinagre balsâmico;2 metades de pimenta doce, sem núcleo, torradas;2 cereais de trigo integral;4 folhas de alface.
1. Aqueça a grelha da grelha em fogo médio.
2. Cozinhe os cogumelos na grelha por 8 minutos, girando periodicamente e com aspersão com vinagre. Pré-aqueça metades de pimenta e bolos grelhados.
3. Smear cada bolo 1 st.l. Pesto, coloque 2 cogumelos, 1 pimenta em meio e 2 folhas de alface. Polvilhe o vinagre restante, se quiser, e cubra a segunda metade do pão.
Em uma porção: 270 kcal, 10 g de proteína, 37 g de carboidratos, 9,5 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 5 mg de colesterol, 614 mg de sódio, 5 g de fibra.

Sanduiches com salmão e wasabi
Tempo de cozimento: 8 minutos. Por 4 porções.
Ingredientes: 60 ml de maionese com baixo teor de gordura;1/4 - 1/2 colher de chá.colar wasabi;250 g de salmão enlatado;8 pedaços finos de pão torrado de trigo integral;4 anéis finos de cebolas vermelhas;4 anéis finos de pimenta doce;75 gramas de gengibre em conserva cortada;300 g de rúcula.
1. Em uma tigela pequena, combine a maionese e a pasta de wasabi. Comece com 1/4 colher de chá.colar e adicionar mais ao gosto. Suavemente manipule o salmão.
2. Coloque 4 fatias de pão sobre uma superfície plana e espalhe cada mistura com salmão, topo com 1 anel de cebolas, 1 anel de pimenta, 75 g de abacate, 1 colher de sopa.l. Gengibre e 75 g de rúcula. Cubra com os pedaços restantes de pão.
Em uma porção: 243 kcal, 12 g de proteína, 26 g de carboidratos, 10 g de gordura, 1,5 g de gordura saturada, 21 mg de colesterol, 355 mg de sódio, 6 g de fibra.

Bruschetta com atum
Tempo de preparação: 5 minutos. Por 2 porções.
Ingredientes: 170 g de atum enlatado com teor de sódio reduzido, seco;300 g de tomates enlatados sem sal, fatiados e secos;30 gramas de queijo feta com gordura reduzida, esmagada;1 colher de sopa.l.suco de limão;4 fatias de pão integral torrado.
1. Misture em uma tigela de atum, tomate, feta e suco de limão.
2. Espalhe o tapenade em 2 torradas e coloque uma mistura de atum no topo. Cubra com duas torradas restantes.
Em uma porção: 391 kcal, 35 g de proteína, 30 g de carboidratos, 14,5 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 43 mg de colesterol, 717 mg de sódio, 6 g de fibra.

Sopas( itálico)
Sopa de ervilha com hortelã
Tempo de cozedura: 15 minutos. Tempo de resfriamento: 1 hora. Por 4 porções.
Ingredientes: 1 colher de sopa.l.azeite;2 penas de alho-poró, apenas peças verdes cortadas em pedaços de 10 cm;1 haste de aipo, cortado em pedaços de 5 cm;1/2 cebola, finamente picada;600 ml de caldo com sódio, frango ou vegetais reduzidos;800 g de ervilhas, frescas ou descongeladas, 1/4 colher de chá.sais;70 g folhas frescas de hortelã;125 ml de iogurte com baixo teor de gordura sem aditivos.
1. Aqueça o óleo em uma panela grande a fogo médio ou alto. Adicione os alho-poró, o aipo e as cebolas. Cozinhe, mexendo, por 5 minutos ou até que os vegetais se amoleçam.
2. Adicione o caldo e deixe ferver. Adicione as ervilhas e o sal. Cozinhe por 10 minutos.
3. Despeje cuidadosamente a mistura em uma tigela de um processador de alimentos ou liquidificador( pode estar em partes).Adicione a menta. Pique o purê de batatas. Cubra e esfriar por pelo menos uma hora.
4. Despeje a sopa em 4 pratos. Adicione 2 colheres de sopa.l.iogurte no centro de cada prato e despeje 2 colheres de sopa.l.sementes de abóbora.
Em uma porção: 337 kcal, 23 g de proteína, 29 g de carboidratos, 16,5 g de gordura, 3 g de gordura saturada, 4 mg de colesterol, 439 mg de sódio, 8 g de fibra.

Sopa asiática com bolinhos de camarão
Tempo de cozedura: 30 minutos. Por 4 porções.
Ingredientes: 4 dentes de alho, esmagados;Pedaço de gengibre fresco de 0,5 cm, descascado e esmagado;230 g de camarão médio, descascados;100 g de coentro fresco;2 colheres de chá.amido de milho;2 colheres de sopa.l.água;1 colher de sopa.l.molho de soja com baixo teor de sódio;1/2 colher de chá.óleo de gergelim;1500 ml de caldo de galinha com teor reduzido de sódio;1 haste de sorgo de limão, cortado ao meio;1/2 colher de chá.pimenta doce;200 g de repolho cozido.
1. Em um processador de alimentos, corte 2 dentes de alho e meio gengibre. Adicione os camarões e o coentro;Misture. Em uma tigela pequena, misture a amido de milho e água até o amido se dissolver. Despeje na combinação com molho de soja e manteiga. Misture.
2. Em uma grande panela em cima de um grande fogo, leve a ferver um caldo com sorgo de limão, pimenta doce e o restante alho e gengibre. Reduza o calor ao mínimo e deixe cozinhar.
3. Neste momento, umedeça as mãos limpas e role 12 bolas da mistura de camarão. Um a um joga os bolinhos na sopa a ferver. Cozinhe por 6 minutos. Remova e descarte sorgo de limão. Coloque 4 folhas de repolho em cada prato e despeje sopa com 3 bolinhos em cada um. Polvilhe 2 colheres de sopa.l.amendoins.
Em uma porção: 252 kcal, 24 g de proteína, 13 g de carboidratos, 13 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 86 mg de colesterol, 335 mg de sódio, 2 g de fibra.

Sopa de vegetais rica no campo
Tempo de cozimento: 2 horas e 15 minutos. Por 8 porções.
Ingredientes: 1/2 cebola grande, fatiada;3 talos de aipo, fatiados;1 cabeça pequena de repolho, cortada;2 cenouras, fatiadas;2 dentes de alho, finamente picados;100 g de feijão branco;1200 ml de caldo vegetal com teor reduzido de sódio;1 1/2 colher de chá.tomilho fresco esmagado ou 1/2 colher de chá.seca;1 1/2 colher de chá.salgadinho fresco ou 1/2 colher de chá.seca;230 g de feijão verde, cortados em pedaços de 2,5 cm;1 abobrinha, fatiada.
1. Em uma panela, aqueça 60 ml de óleo a fogo médio ou baixo. Adicione cebolas, aipo, repolho, cenouras e alho. Cubra com uma tampa e cozinhe por 12 a 15 minutos, mexendo de vez em quando. Adicione os feijões e 1250 ml de caldo. Traga a mistura para ferver. Adicione tomilho e salgados. Cubra e cozinhe por 1 a 1 1/2 horas ou até que os grãos se amoleçam ligeiramente, adicionando o caldo restante se a sopa ficar muito grossa.
2. Adicione os feijões verdes e abobrinha. Cubra parcialmente com uma tampa e cozinhe por mais 20 a 30 minutos ou até que os feijões verdes se suavizem. Despeje mais de 8 pratos. Esfregue cada 1/2 st.l.óleo restante.
Porções: 235 kcal, 6 g de proteína, 23 g de carboidratos, 14 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 353 mg de sódio, 7 g de fibras.

Sopa com nabos, cenouras e parmesão
Tempo de cozedura: 25 minutos. Por 8 porções.
Ingredientes: 500 g de nabos, cortados em pedaços grandes;4 cenouras grandes, cortadas em fatias;2 grandes batatas jovens, vermelhas ou brancas, cortadas em 4 partes;1 cebola grande, cortada em fatias;5 dentes de alho, esmagados;400 ml de caldo de galinha com teor reduzido de sódio;400 ml de água;1 1/2 colher de chá.Tomilho fresco picado ou 1/2 colher de chá.seca;1 1/2 colher de chá.salgadinho fresco ou 1/2 colher de chá.seca;1/4 colher de chá.sais;1/4 colher de chá.pimenta preta recém-moída;250 ml de leite a 1%;60 gramas de parmesão ralado.
1. Em uma grande panela ou vaso de barro, combine nabos, cenouras, batatas, cebolas, alho, caldo, água, tomilho, salmoura, sal e pimenta. Levar a ferver a fogo alto. Reduza o fogo para médio, cubra e cozinhe por 20 minutos ou até que os legumes se amoleçam.
2. Em porções, transfira os vegetais acabados para uma tigela de um processador de alimentos com uma lâmina de metal ou em um liquidificador, misture um purê.Coloque-o de volta na panela. Adicione o leite. Aquecer em fogo baixo, levemente não levando a ferver. Retire do fogo e adicione parmesão. Despeje sobre as placas e polvilhe cada uma por 2 colheres de sopa.l.pinhões.
Em uma porção: 261 kcal, 9 g de proteína, 28 g de carboidratos, 13,5 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 7 mg de colesterol, 263 mg de sódio, 5 g de fibra.

Sopa de morango frio
Tempo de preparação: 10 minutos. Tempo de resfriamento: 5 minutos. Por 4 porções.
Ingredientes: 400 g de morangos frescos, descascados;200 ml de suco de uvas verdes;60 ml de suco de laranja;1/4 colher de chá.extracto de limão;1/8 colher de chá.noz-moscada recém-molhada;250 ml de iogurte de baunilha com baixo teor de gordura.
1. Em uma panela de 2 litros, combine os morangos, suco de uva, suco de laranja, extrato de limão e noz-moscada, leve a ferver a fogo médio, mexendo de vez em quando. Reduza o fogo e cozinhe por 1 minuto. Retire do fogo e deixe esfriar por 5 minutos.
2. Despeje a sopa em um liquidificador e misture em purê.Despeje em uma panela grande. Refrigerar por 30 minutos. Mexa o iogurte e leve à geladeira por mais 30 minutos antes de servir. Despeje sobre 4 pratos, polvilhe cada 2 colheres de sopa.l. Amêndoas.
Em uma porção: 195 kcal, 7 g de proteína, 28 g de carboidratos, 7 g de gordura, 0,5 g de gordura saturada, 1 mg de colesterol, 48 mg de sódio, 3 g de fibras.


Salada com pepino, melão, cadeira de água, ervas e queijo feta
Tempo de cozedura: 25 minutos.
Molho
Ingredientes: 2 colheres de chá.Filtração extra-classe azeite;2 colheres de sopa.l. Suco de limão recém-espremido;2 colheres de sopa.l.vinagre de vinho branco;1 colher de sopa.l.alho-porros cortados;1 colher de chá.açúcar;1/2 colher de chá.sais;1/2 colher de chá.pimenta preta recém-moída.
Salada
Ingredientes: 3 pepinos, descascados e fatiados( aproximadamente 800 g);1 kg de melão, cortado em fatias;1 feixe de agrião sem hastes grossas;60 g folhas de hortelã fresca;60 gramas de queijo feta fatiado;1 colher de sopa.l.azeitonas picadas.
1. Para molho: em uma tigela pequena, combine a manteiga, suco de limão, vinagre, alho-poró, açúcar, sal e pimenta.
2. Para a salada: em uma tigela grande, combine pepinos, fatias de melão, agrião, hortelã, feta, pinhões e azeitonas. Despeje o molho de salada e misture suavemente.
Em uma porção: 354 kcal, 9 g de proteína, 43 g de carboidratos, 19 g de gordura, 4 g de gordura saturada, 17 mg de colesterol, 548 mg de sódio, 5 g de fibra.

Salada de cenoura e avelã
Tempo de cozedura: 20 minutos. Por 4 porções.
Ingredientes: 70 g de passas;2 colheres de sopa.l.vinagre de arroz;1 colher de sopa.l.óleo de canola;2 colheres de chá.Suco de limão recém-espremido;1 colher de chá.querida;1/8 colher de chá.sais;4 grandes cenouras raladas;50 gramas de salsa fresca picada.
1. Mergulhe as passas em água quente por 20 minutos. Debate.
2. Em uma tigela pequena, misture o vinagre, óleo, suco de limão, mel e sal.
3. Combine cenouras, nozes, salsa, passas e molho em uma tigela de tamanho médio e misture. Coloque em 4 pratos.
por porção: 199kkal, 3 g de proteína, 20 g de hidratos de carbono, 13,5 g de gordura, 1.5 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 127 mg de sódio, 4 g de fibras.

Salada com ervilhas, erva-doce e vinagre de maçã
Tempo de cozedura: 15 minutos. Por 6 porções.
Ingredientes: 2 colheres de sopa.l.vinagre de cidra de maçã;2 colheres de chá.querida;1 1/2 colher de chá.Filtração extra-classe azeite;3/4 colher de chá.Mostarda de Dijon;1/4 colher de chá.sal, 800 g de ervilhas;1 pequena lâmpada de erva, descascada e picada;50 g de cebola doce ralada;1 colher de sopa.l. Estragão fresco picado;2 colheres de chá.alho-porro finamente cortado;Pimenta preta recém-moída.
1. Misture o vinagre, mel, manteiga, mostarda e sal em uma tigela grande. Adicione ervilhas, erva-doce, cebola, estragão e alho-poró.Mexa e pimenta. Espalhe 6 pratos e polvilhe com sementes de girassol.
Em uma porção: 189 kcal, 8 g de proteína, 19 g de carboidratos, 10,5 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 141 mg de sódio, 6 g de fibra.

Salada de caranguejo com abacate e pomelo
Tempo de cozimento: 22 minutos. Por 4 porções.
Molho
Ingredientes: 2 colheres de sopa.l.suco de laranja;2 colheres de chá.Filtração extra-classe azeite;2 colheres de sopa.l.vinagre de vinho branco;2 colheres de chá.Estragão ou cerneiro fresco finamente picado;1/2 colher de chá.casca de laranja recém-ralada;1/2 colher de chá.sais;1/4 colher de chá.mostarda seca;1/4 colher de chá.pimenta preta recém-moída.
Salada
Ingredientes: 2 cabeças de alface, folhas para separar( cerca de 1 kg);2 cebolas doces médias, fatiadas( cerca de 250 g);2 pomelos, descascados e divididos em segmentos( cerca de 500 g)( você pode substituir pomelo com toranja);120 g de carne de caranguejo;1 colher de sopa.l. Avelãs picadas, cortadas e picadas.
1. Para molho: em uma tigela de tamanho médio, misture suco de laranja, óleo, vinagre, estragão ou perito, casca de laranja, sal, mostarda e pimenta.
2. Para salada: em uma tigela grande, misture alface, cebola e pomelo. Adicione o molho e misture. Coloque em 4 pratos. Top com pedaços de abacate, 50 g de caranguejo e avelãs.
Em uma porção: 237 kcal, 11 g de proteína, 31 g de carboidratos, 10 g de gordura, 1,5 g de gordura saturada, 30 mg de colesterol, 335 mg de sódio, 7 g de fibra.

Salada com cevada e camarão
Tempo de cozedura: 45 minutos. Por 6 porções.
Ingredientes: 750 ml de água;1 colher de chá.curry em pó;1/2 colher de chá.açafrão;200 g de cevada;60 ml mais 1 colher de chá.sumo de limão recém-espremido;1 colher de sopa.l.óleo vegetal;2 colheres de chá.jalapenos finamente picados, descascados de sementes;1 dente de alho, finamente picado;1/4 colher de chá.sal 500 g de camarão cozido, descascar 300 g de sementes e tomates fatiados;100 g de pimenta doce verde fatiada;100 g do pepino cortado;1,5 kg de vegetais jovens;50 gramas de manjericão fresco fatiado.
1. Em uma panela grande sobre um grande fogo, leve a água com curry e açafrão a ferver. Adicione a cevada. Cubra e reduza o calor ao mínimo. Cozinhe por cerca de 45 minutos ou até que a água seja absorvida e a cevada fica macia. Retire do fogo. Neste momento, em uma tigela grande, misture suco de limão, manteiga, jalapeño, alho e sal. Adicione os camarões, tomates, pimentões, pepino e cevada. Mexa.
2. Para cada prato, coloque 250 gramas de vegetais jovens, em cima da salada. Polvilhe sementes de manjericão e abóbora.
Em uma porção: 338 kcal, 24 g de proteína, 35 g de carboidratos, 12,5 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 115 mg de colesterol, 273 mg de sódio e 7 g de fibra.

Salada com beterraba e queijo de cabra
Tempo de cozedura: 25 minutos. Por 6 porções.
Salada
Ingredientes: 750 g de greens jovens;8 beterrabas médias( cerca de 250 g), picadas.
Molho
Ingredientes: 2 colheres de chá.azeite;3 colheres de sopa.l.vinagre de vinho branco;1/4 colher de chá.sais;Pimenta preta recém-moída;60 g de suco de cabra macio, fatiado.
1. Para salada: misture as verduras, beterrabas e nozes em uma tigela grande.
2. Para o molho: despeje o azeite em uma tigela e adicione gradualmente o vinagre e o sal. Pimenta a gosto. Despeje na salada e misture suavemente. Espalhe 6 pratos e polvilhe com queijo.
Em uma porção: 147 kcal, 5 g de proteína, 6 g de carboidratos, 12,5 g de gordura, 3 g de gordura saturada, 7 mg de colesterol, 227 mg de sódio,
2 g de fibra.

Salada quente do filme
Tempo de cozimento: 18 minutos. Por 4 porções.
Ingredientes: 500 ml de água;150 g de filme lavado e seco;150 gramas de radicchio fatiado( cerca de 1/2 cabeça) mais folhas para decoração;60 gramas de coentro fresco picado;60 g de passas;120 ml de mostarda de mel sem gordura;1/2 colher de chá.sais;Pimenta preta recém-molhada
1. Em uma panela de tamanho médio, leve a água e o filme a ferver ao fogo alto. Reduza o calor para que a água continue a ferver, cubra e cozinhe por cerca de 5 minutos ou até o líquido ser absorvido.
2. Mova o filme para uma tigela de tamanho médio. Adicione radicchio cortado, coentro, passas, mostarda e sal. Mexa. Pimenta. Coloque as folhas de radicchio em 4 pratos, em cima da salada e polvilhe 2 colheres de sopa.l.castanha de caju
Em uma porção: 363 kcal, 9 g de proteína, 60 g de carboidratos, 10,5 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 435 mg de sódio, 4 g de fibra.

Salada com macarrão e ervilha.
Tempo de cozimento: 15 minutos. Por 6 porções.
Ingredientes: 250 gramas de macarrão canino seco ou espaguete integral;2 colheres de sopa.l.querida;2 colheres de sopa.l.sumo de limão recém-espremido;2 colheres de sopa.l.vinagre de arroz;2 colheres de sopa.l.molho de soja com baixo teor de sódio;1 colher de sopa.l.gengibre fresco ralado;1/4 colher de chá.flocos de pimenta vermelha;2 colheres de sopa.l.manteiga de amendoim;250 g de frango fervido, fatiado;250 g de ervilhas frescas;2 pimentas vermelhas, descascadas a partir de sementes e em fatias finas;150 g de cenouras raladas;30 gramas de coentro fresco, em grandes fatias.
1. Cozinhe os macarrão de acordo com as instruções na embalagem. Descarte e enxague com água fria. Deixe isso.
2. Em uma tigela grande, combine o mel, o suco de limão, o vinagre, o molho de soja, o gengibre e os flocos de pimenta. Gradualmente, aplique óleo.
3. Interfere frango, ervilhas, pimenta doce, cenouras, abacate, coentro e macarrão.
Em uma porção: 352 kcal, 20 g de proteína, 48 g de carboidratos, 11 g de gordura, 26 mg de colesterol, 392 mg de sódio, 6 g de fibra.

Salada com espinafre
Tempo de cozimento: 8 minutos. Por 1 porção.
Ingredientes: 2 colheres de sopa.l.vinagre balsâmico;1/8 colher de chá.pimenta preta recém-moída;400 g de folhas de espinafre novas frescas;30 gramas de cogumelos picados;30 g de tomates amarelos de pequenas fruturas, cortados pela metade;1 pequena pimenta doce vermelha, descascada a partir de sementes e cortada em tiras.
1. Em uma tigela, misture o vinagre, o óleo e a pimenta preta. Adicione o espinafre e misture. Cubra com cogumelos, tomates e pimentões.
Em uma porção: 209 kcal, 4 g de proteína, 20 g de carboidratos, 14 g de gordura, 2 g de gorduras saturadas, 0 mg de colesterol, 353 mg de sódio, 6 g de fibra.

Salada grelhada com camarões grelhados
Tempo de decapagem: 20 minutos. Tempo de cozimento: 4 minutos. Por 4 porções.
Ingredientes: 70 ml de suco de limão fresco;1/2 colher de chá.cominho moído;1/4 colher de chá.sais;1/4 colher de chá.flocos de pimenta vermelha;500 g de grandes camarões, descascados;800 g de uma mistura de vegetais jovens;120 g de menta fresca;120 g de coentro fresco;120 g de folhas frescas de salsa;1 cebola vermelha pequena, cortada em fatias finas;2 colheres de sopa.l.óleo vegetal.
1. Em uma tigela de tamanho médio, misture 2 colheres de sopa.l.suco de limão, 1/4 colher de chá.cominho, 1/8 colher de chá.Sal e uma pitada de flocos de pimenta. Adicione camarões e refrigerar por 20 minutos.
2. Neste momento em uma tigela, combine os verdes jovens, hortelã, coentro, salsa e cebolas. Refrigerar.
3. Em uma tigela pequena, misture o óleo, 1/4 colher de chá.cominho, 1/8 colher de chá.Sal, flocos de pimenta restantes e 2 colheres de sopa.l.suco de limão.
4. Cozinhe os camarões numa panela ou grelhe por 2 minutos de cada lado ou até que fiquem fritos. Adicione o camarão e o molho aos vegetais. Mexa suavemente. Divida em 4 pratos e polvilhe com amêndoas.
Porções: 280 kcal, 25 g de proteína, 11 g de carboidratos, 16 g de gordura, 1,5 g de gordura saturada, 151 mg de colesterol, 327 mg de sódio, 5 g de fibra.

Salada de batata com curry
Tempo de preparação: 10 minutos. Por 4 porções.
Ingredientes: 500 g de batatas, cozidas e cortadas em cubos;2 penas de alho-poró, fatiadas;30 gramas de passas;60 g de iogurte sem gordura sem aditivos;2 colheres de sopa.l.chutney from mango;2 colheres de chá.Curry em pó.
1. Coloque as batatas em uma tigela grande, adicione alho-poró, amêndoas e passas.
2. Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o chutney e o curry em pó.Despeje nas batatas e misture bem. Divida em 4 pratos e sirva na mesa.
por porção: 226 kcal, 6 g de proteína, 39 g de hidratos de carbono, 6,5 g de gordura, 0,5 g de gordura saturada, de 1 mg de colesterol, 26 mg de sódio, 4 g de fibra dietética.

Verdes com molho picante
Tempo de cozimento: 7 minutos. Por 4 porções.
Ingredientes: 130 ml de vinagre balsâmico;2 colheres de chá.querida;1 colher de chá.Mostarda de Dijon;2 dentes de alho, esmagados;1 1/2 colher de chá.Estragão fresco picado ou 1/2 colher de chá.seca;1/8 colher de chá.pimenta preta recém-moída;480 g de verdes amargos, por exemplo, dente de leão, rasgado à mão;2 pedaços de peru, torrados e fatiados.
1. Organize os verdes nas placas.
2. Em uma panela de litro, misture o vinagre, mel, mostarda, alho, estragão e pimenta. Aquecer em fogo médio por 1 a 2 minutos ou até levantar a fervura.
3. Despeje os vegetais e misture bem. Polvilhe com peru e pinhões.
por porção: 198 kcal, 5 g de proteína, 18 g de hidratos de carbono, 13 g de gordura, 2 g de gordura saturada, de 8 mg de colesterol, 141 mg de sódio, 2 g de fibra.

Salada marroquina com cenouras e cominhos fritos
Tempo de cozimento: 10 minutos. Por 4 porções.
Ingredientes: 3/4 colher de chá.Cominho moído 1/4 colher de chá.coentro moído;150 ml de creme azedo baixo teor de gordura;1 colher de sopa.l.mais 1 colher de chá.suco de limão
1 1/2 colher de chá.Filtração extra-classe azeite;1/4 colher de chá.casca de laranja recém-ralada;1/4 colher de chá.sais;7 cenouras médias, descascadas e raladas;60 g de groselha;2 colheres de sopa.l.cebolas vermelhas picadas finamente.
1. Em uma panela pequena a fogo médio, mole cominho e coentro, mexendo com freqüência, por 2 minutos ou até que os temperos dão cheiro e levemente escurecem. Transfira para uma tigela de tamanho médio e deixe esfriar. Misture com creme azedo, óleo de linhaça, suco de limão, azeite, casca de laranja e sal.
2. Adicione cenouras, groselhas e cebolas e misture. Coloque em placas.
Em uma porção: 276 kcal, 3 g de proteína, 26 g de carboidratos, 19,5 g de gordura, 4 g de gorduras saturadas, 12 mg de colesterol, 234 mg de sódio, 4 g de fibra.

Salada com espinafre, rabanete e nozes
Tempo de cozedura: 10 minutos. Por 4 porções.
Ingredientes: 1 colher de sopa.l. Suco de limão recém-espremido;2 colheres de chá.vinagre de vinho branco;sal;pimenta preta recém-moída;70 ml de azeite extra virgem extra extra extra classe;150 g de folhas de espinafre novas;4 rabanete médio, cortado em fatias finas.
1. Em uma tigela grande, misture suco de limão e vinagre. Sal e pimenta. Derrame lentamente o azeite.
2. Misture antes de girar com espinafre e rabanete. Espalhe em placas e polvilhe a cada 2 colheres de sopa.l. Nozes.
Em uma porção: 224 kcal, 3 g de proteína, 6 g de carboidratos, 22 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 204 mg de sódio, 3 g de fibra.

Salada com morangos e cebolas vermelhas
Tempo de preparação: 10 minutos. Tempo de espera: 15 minutos. Por 4 porções.
Ingredientes: 3 colheres de sopa.l. Mercearia de morango;2 colheres de chá.vinagre balsâmico;1 colher de chá.azeite;1 colher de chá.óleo de linhaça de pressão orgânica;1/8 colher de chá.sais;1/8 colher de chá.flocos de pimenta vermelha;500 g de morangos frescos, descascados e cortados pela metade;1/4 melão de melão, cortado em cubos;1/2 pimenta doce vermelha pequena, descascada a partir de sementes e fatiada;1/2 cebola vermelha pequena, cortada em fatias finas;100 gramas de chicória de alface, rasgadas à mão;Pimenta preta recém-moída.
1. Em uma tigela de tamanho médio, combine geléia, vinagre, azeite, óleo de linhaça, sal e pimenta vermelha e misture bem. Adicione suavemente morangos, melão, pimentões e cebolas. Cubra e deixe ferver por 15 minutos para deixar a salada embeber.
2. Coloque a chicória em uma tigela. Adicione a mistura de abacate e morango e misture. Pimenta e coloque em 4 pratos.
Em uma porção: 186 kcal, 4 g de proteína, 28 g de carboidratos, 8,5 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 111 mg de sódio, 9 g de fibras.

Salada crocante de romaine com frango e manga
Tempo de cozimento: 15 minutos. Por 4 porções.
Ingredientes: 2 colheres de sopa.l.azeite;3 peitos de frango sem ossos e pele, picados finamente( 170 g cada);1/2 colher de chá.sais;1/4 colher de chá.Pimenta preta recém-moída;2 penas de alho-poró, finamente picadas;2 colheres de sopa.l.vinagre balsâmico;500 g de salada de romaine picada finamente;1 pequeno pacote de agrião sem hastes grossas;60 g repolho vermelho finamente picado;1 manga sólida, madura, sem sementes, descascada e cortada em 1 cm.
1. Calor 1 colher de sopa.l.Óleo em uma frigideira grande com revestimento antiaderente em fogo médio. Polvilhe os dois lados das peitas de frango
1/4 colher de chá.sal e 1/8 colher de chá.pimenta. Fritar por 6 minutos de cada lado ou até o termômetro preso na parte mais espessa mostrará 70 ° C.Transfira para uma placa, cubra e arrefeça completamente.
2. Adicione alho-poró e 1 colher de sopa.l. Vinagre em uma frigideira e fritar, mexendo, por 3 minutos ou até o líquido evaporar quase. Mova-se para uma panela pequena. Adicione as 1 colheres de sopa restantes.l.óleo, 1 colher de sopa.l. Vinagre, 1/4 colher de chá.sal e 1/8 colher de chá.pimenta.
3. Em uma tigela, misture salada de romaine, agrião, repolho e manga. Corte o frango em diagonal com tiras longas e finas. Adicione a mistura de salada de romaine e misture com molho e sementes de abóbora.
Em uma porção: 301 kcal, 33 g de proteína, 19 g de carboidratos, 10,5 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 74 mg de colesterol, 384 mg de sódio, 3 g de fibras.


Frango com limão em grego
Tempo de cozimento: 45 minutos. Por 4 porções.
Ingredientes: 4 peitos de frango sem pele, em fatias( aproximadamente 700 g);1 pimenta doce vermelha média, descascada a partir de sementes e cortada em 8 pedaços;1 pimenta doce de laranja médio, descascada a partir de sementes e cortada em 8 pedaços;1 batata média, cortada em 8 peças;1 cebola vermelha média, descascada e cortada em 8 partes;1 colher de sopa.l. Filtração extra-classe azeite;zeste ralado e suco de 1 limão;1 colher de sopa.l.alho finamente picado;1 colher de sopa.l.orégano fresco cortado ou 1 colher de chá.seca;3/4 colher de chá.pimenta preta recém-moída;3/4 colher de chá.paprika.
1. Aquecer o forno a 200 ° C.Retire 2 folhas de papel de alumínio com 60 cm de comprimento cada. Dobre os lados mate um do outro e dobre duas vezes de um lado para fazer uma costura. Abra e cubra a assadeira com um tamanho de 43 em 30 cm( lado mate para cima).
2. Coloque o frango de um lado da assadeira, do outro lado - pimentões vermelhos, batatas, cebolas e azeitonas. Em uma tigela, combine a manteiga, o limão com limão e suco, alho, orégano, sal, pimenta preta e paprika. Polvilhe a mistura com frango e vegetais.
3. Cozinhe por 40-45 minutos, uma vez que gira o frango e vegetais do outro lado, ou até o termômetro preso na parte mais espessa da galinha mostrará 75 ° C.Coloque os seios e vegetais em 4 pratos.
Em uma porção: 401 kcal, 39 g de proteína, 19 g de carboidratos, 18 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 115 mg de colesterol, 742 mg de sódio, 3 g de fibras.

Rolos de frango com espinafre
Tempo de cozedura: 25 minutos. Por 4 porções.
Ingredientes: 30 g de cebolas picadas finamente;1 dente de alho, finamente picado;1/4 colher de chá.flocos de pimenta vermelha( ou a gosto);2 colheres de chá.azeite;1 colher de sopa.l.água;30 g de queijo parmesão ralado;300 g de espinafres picados, descongelados e torcidos;4 costeletas de peito de frango( aproximadamente 500 g);2 colheres de sopa.l. Tomates secos esmagados;130 ml de caldo de galinha com teor reduzido de sódio.
1. Na frigideira de tamanho médio com revestimento antiaderente em fogo médio, aplique cebola, alho e flocos de pimenta em 1 colher de chá.óleo por 30 segundos. Reduza o mínimo de calor, cubra e frite por 3 minutos ou até as especiarias suavizar. Em uma tigela pequena, combine cebolas, parmesão e espinafre.
2. Coloque o frango sobre a mesa, com o lado macio voltado para baixo. Polvilhe com os tomates. Espalhe a mistura de espinafre no topo. Torça as costeletas e aperte com palitos de madeira.
3. Coloque a frigideira em fogo médio, despeje o óleo restante lá.Coloque frango e frite por cerca de 10 minutos. Adicione o caldo. Cubra e deixe ferver a fogo baixo por cerca de 7 minutos. Transfira os rolos para um prato. Cubra para mantê-los quentes. Cozinhe o molho na panela por cerca de 5 minutos. Corte os rolos em pedaços em diagonal. Despeje sobre o molho e polvilhe com nozes.
Em uma porção: 322 kcal, 33 g de proteína, 8 g de carboidratos, 17 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 70 mg de colesterol, 302 mg de sódio, 2 g de fibra.

Frango com salsa de citros e abacate
Tempo de cozedura: 30 minutos. Por 4 porções. Ingredientes
: 4 peitos de frango sem ossos e pele( aproximadamente 700 g);1 litro de água;1/2 colher de chá.mais 1/8 colher de chá.sais;1 toranja vermelha;4 rabanetes, cortados em fatias finas;30 gramas de folhas de manjericão fatiadas.
1. Em uma panela grande, combine frango, água e 1/2 colher de chá.sal. Cubra e leve a ferver ao fogo alto. Desligue o fogo e deixe-se por 15 minutos ou até o termômetro preso na parte mais espessa da galinha mostrará 75 ° C.
2. Neste momento, retire a crosta da toranja com uma faca. Trabalhando em uma tigela para coletar o suco, solte cada laje da membrana e corte em pedaços, jogue em uma tigela. Adicione abacate, rabanete, manjericão e as 1/8 colheres de chá restantes.sal. Mexa suavemente.
3. Secar os peitos de frango. Corte em tiras de 1 cm de espessura. Coloque a mistura de toranja em 4 pratos, adicione a galinha e despeje o suco da mistura.
Em uma porção: 269 kcal, 41 g de proteína, 9 g de carboidratos, 7,5 g de gordura, 1,5 g de gordura saturada, 99 mg de colesterol, 188 mg de sódio, 3 g de fibras.

Frango grelhado com gengibre e soja
Tempo de colheita: 2 horas. Tempo de cozimento: 20 minutos. Por 8 porções.
Ingredientes: 70 ml de molho de soja com teor reduzido de sódio;2 colheres de sopa.l.gengibre fresco finamente picado;2 colheres de sopa.l.querida;2 colheres de sopa.l.miso;1 colher de sopa.l.alho finamente picado;2 colheres de chá.óleo de gergelim;1/4 colher de chá.flocos de pimenta vermelha;8 peitos de frango sem ossos e pele( total aproximadamente 1400-1900 g);1/2 colher de chá.sal kosher.
1. Em uma grande embalagem, misture os primeiros 7 ingredientes. Adicione frango e agite. Amarre e esfriar por pelo menos 2 horas.
2. Ligeie levemente a grelha da grelha com um spray de óleo vegetal. Aqueça a grelha a temperatura média.(Se você usar o carvão, coloque-o em um lado da grelha.) Se o gás - aqueça um lado mais.)
3. Retire o frango da marinada. Limpe-o. Salte o frango.
4. Coloque o frango na parte mais quente da grelha. Assar por 10 minutos, girando uma vez. Mova-se para a parte mais fria da grelha e cozinhe por 10 minutos ou até o termômetro preso na parte mais espessa da galinha mostrará 74 ° C.Polvilhe com nozes.
Em uma porção: 317 kcal, 44 g de proteína, 8 g de carboidratos, 12 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 99 mg de colesterol, 424 mg de sódio, 2 g de fibra.

Frango grelhado com orégano
Tempo de colheita: 2 horas. Tempo de cozimento: 17 minutos. Por 6 porções.
Ingredientes: 6 pequenos peitos de frango sem ossos e pele( aproximadamente 1100 g);120 gramas de folhas frescas de orégano frescas;4 penas de alho-poró, finamente picadas;70 ml de vinagre balsâmico;2 colheres de chá.pimenta preta recém-moída;3/4 colher de chá.sal.
1. Coloque peitos de frango entre 2 folhas de polietileno. Usando um malho de madeira ou uma frigideira pesada, bata os seios até terem 2 cm de espessura.
2. Em uma bolsa de plástico, combine orégano, cebola, vinagre, óleo, pimenta e sal. Adicione o frango, o nó e o frio durante 2 horas.
3. Pulverizar um pouco na grelha de churrasqueira culinária. Aqueça a grelha a temperatura média.(Se você usar o carvão, coloque-o em um lado da grelha.) Se o gás - aqueça um lado mais.)
4. Remova a galinha da marinada, mas não despeje. Coloque o frango no lado mais quente da grelha. Fritar por 10 minutos, girando uma vez. Mova o frango para a parte mais fria da grelha e cozinhe por mais 6 minutos, uma vez que se virar até o termômetro preso na parte mais espessa da galinha mostrará 75 ° C.Traga a marinada restante para ferver, ferva por 5 minutos e despeje sobre o frango.
Um que serve 317 kcal, 40 g de proteína, 5 g de carboidratos, 15 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 99 mg de colesterol, 410 mg de sódio, 0 g de fibras.

Frango marinado em lima com salsa
Tempo de colheita: 1 hora. Tempo de cozimento: 15 minutos. Por 4 porções.
Ingredientes: 4 peitos de frango sem ossos e pele( aproximadamente 600 g);3 colheres de sopa.l.suco de limão;2 colheres de sopa.l.azeite;1 1/4 colher de chá.cominho moído;1/4 colher de chá.sal kosher;3 tomates médios, picados;60 g de cebola doce fatiada;60 gramas de coentro cortado;1 pequeno jalapeño, descascado de sementes e picado finamente. Nota: Use luvas de polietileno e não toque os olhos ao limpar jalapenos.
1. Coloque o frango em uma bolsa de plástico.
2. Em uma tigela pequena, combine suco de limão, manteiga, cominho e sal. Coloque 2 colheres de sopa.l. Marinhe em uma tigela de vidro de tamanho médio e cubra com um filme. Despeje a marinada restante em uma bolsa de frango. Amarre e agite. Legal durante pelo menos uma hora.
3. Por sua vez, adicione os tomates, o abacate, a cebola, o coentro e o jalapeño picados em uma tigela com marinada com lima. Mexa suavemente. Cubra a salsa com uma tampa e esfrie.
4. Cubra a grelha ou a grelha com um spray de culinária. Aqueça a grelha em um fogo ou grelha de altura média para 240 ° C.Cozinhe o frango por 6 minutos de cada lado ou até o termômetro preso na parte mais espessa da galinha mostrará 75 ° C.
Em uma dose de 307 kcal, 35 gramas de proteína, 10 g de carboidratos, 14,5 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 82 mg de colesterol, 249 mg de sódio, 4 g de fibra.

Peito de frango na massa de amêndoa
Tempo de preparação: 10 minutos. Por 1 porção.
Ingredientes: 150 g de peito de frango sem ossos e pele;1 colher de sopa.l.amido de milho;70 g de substituto sem gordura para ovos.
1. Polvilhe cada lado do peito com amido. Enrole um substituto de ovo, polvilhe com amêndoas.
2. Cubra uma frigideira pequena com um revestimento antiaderente com um spray para cozinhar e aquecer em fogo médio. Fritar de cada lado até um termômetro preso na parte mais espessa da galinha mostrará 75 ° C.
Em uma porção: 310 kcal, 43 g de proteína, 10 g de carboidratos, 9,8 g de gordura, 1,5 g de gordura saturada, 83 mg de colesterol, 204 mg de sódio, 1 g de fibras.

Frango com tangerina e amêndoas
Tempo de preparação: 10 minutos. Por 2 porções.
Ingredientes: 200 g de peito de frango cozido sem ossos e pele;100 g de mandarim;2 colheres de sopa.l.atolamento de tangerina;1 colher de sopa.l.vinagre de baixo teor de gordura do vinho tinto;uma pitada de pimenta da pimenta da Jamaica;1 colher de sopa.l.alho-poró finamente picado.
1. Corte os seios em tiras diagonalmente. Espalhe em 2 pratos.
2. Em uma tigela pequena, combine as fatias de mandarim, geléia, vinagre e pimenta. Despeje sobre o frango. Polvilhe com amêndoas e cebolas.
Em uma porção: 342 kcal, 34 g de proteína, 27 g de carboidratos, 11,5 g de gordura, 1,5 g de gordura saturada, 84 mg de colesterol, 169 mg de sódio, 2 g de fibra.

Frango com chutney de banana
Tempo de preparação: 10 minutos. Por 2 porções.
Ingredientes: 200 g de peito de frango fervido sem ossos e pele;1/2 de uma banana média, finamente picada;2 colheres de sopa.l.chutney from mango;1/2 colher de chá.Suco de limão recém-espremido( cerca de 1/2 de limão).
1. Corte o peito de frango em tiras finas diagonalmente. Espalhe em 2 pratos.
2. Em uma tigela pequena, combine a banana, chutney e suco. Despeje a mistura na galinha.
Em uma porção: 337 kcal, 34 g de proteína, 24 g de carboidratos, 11,5 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 84 mg de colesterol, 406 mg de sódio, 1 g de fibras.

Frango com framboesas
Tempo de preparação: 10 minutos. Por 2 porções.
Ingredientes: 200 g de peito de frango fervido sem ossos e pele;200 g de framboesas frescas;2 colheres de sopa.l.reabastecimento de vinagrete;1/2 colher de chá.Suco de limão recém-espremido( cerca de 1 / g de limão).
1. Corte as tiras de frango em diagonal. Espalhe em 2 pratos.
2. Em uma tigela pequena, combine framboesas, molho e suco de limão. Despeje a mistura na galinha. Polvilhe com nozes.
Em uma porção: 305 kcal, 34 g de proteína, 13 g de carboidratos, 14,5 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 84 mg de colesterol, 154 mg de sódio, 5 g de fibra.

Frango com mostarda e nozes pecan
Tempo de preparação: 10 minutos. Por 2 porções.
Ingredientes: 200 g de peito cozido sem ossos e pele;2 colheres de sopa.l.creme azedo baixo teor de gordura;4 colheres de chá.mostarda de mel.
1. Corte o frango em tiras finas diagonalmente. Espalhe em 2 pratos.
2. Em uma tigela pequena, combine creme azedo e mostarda. Coloque sobre o frango. Polvilhe com nozes.
Em uma porção: 307 kcal, 33 g de proteína, 5 g de carboidratos, 16 g de gordura, 3 g de gorduras saturadas, 90 mg de colesterol, 120 mg de sódio, 1 g de fibras.

Frango com feijão na Toscana
Tempo de preparação: 5 minutos. Por 2 porções.
Ingredientes: 170 gramas de peito de frango fervido, picados;170 gramas de tomate, cortados em 120 g de feijões enlatados sem sal, lavados e secos 2 colheres de chá.Vinagre balsâmico 170 g de
verde 1. Em uma tigela, misture frango, tomate, feijão e vinagre.
1. Espalhe os verdes em 2 pratos e coloque a mistura de frango no topo. Decore com vegetação. Polvilhe com amêndoas.
Em uma porção: 294 kcal, 29 g de proteína, 25 g de carboidratos, 9,5 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 54 mg de colesterol, 112 mg de sódio, 9 g de fibra.


Salmão com ervilhas por par
Tempo de cozimento: 20 minutos. Por 4 porções.
Ingredientes: 4 filetes de salmão sem pele, aproximadamente 4 cm de espessura( 450-680 g);1 colher de chá.gengibre fresco ralado;1 dente de alho, esmagado;1 colher de sopa.l. Suco de limão recentemente espremido( cerca de 2 limas);2 colheres de chá.molho de soja com baixo teor de sódio;1 colher de chá.óleo de gergelim;2 penas de alho-poró, finamente fatiadas;450 g de ervilhas doces.
1. Grate os filetes com gengibre e alho. Polvilhe na cesta de vapor com um spray culinário e coloque o filé lá.
2. Em uma panela, deixe ferver 40 ml de água. Coloque a cesta de vapor e cobrir com uma tampa. Cozinhe por 8 minutos.
3. Neste momento, em uma tigela pequena, misture suco de limão, molho de soja, manteiga e cebolas. Deixe isso.
4. Depois que o salmão é cozido durante 8 minutos, despeje as ervilhas na parte superior e cubra. Cozinhe por 4 minutos até que as ervilhas se tornem macias e crocantes.
5. Coloque as ervilhas em 4 pratos, coloque o salmão em cima, polvilhe o abacate e misture o molho.
Em uma porção: 330 kcal, 27 g de proteína, 13 g de carboidratos, 19 g de gordura, 3,5 g de gordura saturada, 67 mg de colesterol, 176 mg de sódio, 6 g de fibra.

Peixe com abóbora
Tempo de cozimento: 40 minutos. Por 4 porções.
Ingredientes: 1 cebola vermelha grande, fatiada e dividida em anéis;1 tira de casca de limão, cortada em fatias finas;250 g de abobrinha, cortadas em pedaços de 1,5 cm;250 g de abóbora, cortadas em pedaços de 1,5 cm
Ingredientes: 1 dente de alho, esmagado;4 filetes de lubrificante, cerca de 2,5 cm de espessura( 500-700 g);1 colher de sopa.l. Vinagre de vinho tinto;1 colher de sopa.l.água;2 colheres de sopa.l.hortelã fresca finamente picada.
1. Aquecer o forno a 200 ° C.Coloque uma tigela pequena 2 colheres de sopa.l. Cebolas. As cebolas restantes são colocadas em um prato de assar medindo 30 por 20 cm. Adicione 2 colheres de sopa.l.óleo e zest. Mexa e distribua uniformemente sobre toda a superfície. Asse, agite, por 15 minutos ou até que a cebola esteja macia. Remova o molde do forno. Coloque as abobrinhas, abóbora e alho. Asse por 10 minutos. Retire do forno.
2. Aumente a temperatura do forno para 230 ° C.Mova os vegetais para um lado do molde e coloque o peixe. Cubra com vegetais. Asse até que o peixe possa ser facilmente separado por um garfo( 8 a 10 minutos para filés finos, 12 a 15 minutos para mais espessa).
3. Neste momento, adicione ao videira vinagre, água, hortelã e 2 colheres de sopa.l.óleo. Sirva com peixe.
Em uma porção: 272 kcal, 22 g de proteína, 8 g de carboidratos, 17 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 91 mg de colesterol, 125 mg de sódio, 2 g de fibra.

Peixe cozido com alcachofras
Tempo de cozimento 20 a 30 minutos. Por 4 porções.
Ingredientes: 2 cebolas vermelhas grandes, cortadas em fatias de 0,5 cm;300 g de alcachofras congeladas;200 g de tomate cereja;2 colheres de sopa.l. Salsa picada;1 colher de chá.casca de laranja recém-ralada;1 dente de alho, esmagado;4 filetes de peixe plano sem pele( total de 500 a 700 g).
1. Aquecer o forno a 200 ° C.
2. Em uma assadeira que mede 30 por 20 cm, misture a cebola e a manteiga. Espalhe uniformemente sobre toda a superfície.
3. Asse por 15 minutos ou até a cebola ficar macia. Retire o forno e interponha alcachofras e tomates.
4. Em uma tigela pequena, misture a salsa, o azia e o alho. Deixe isso.
5. Aumente a temperatura do forno para 230 ° C.Mova os vegetais para um lado do molde e coloque a solha. Cubra com vegetais e polvilhe com uma mistura de salsa.
6. Coloque no forno e asse em forno até que o peixe possa ser facilmente separado por um garfo( cerca de 5 minutos para filés finos, 10 a 12 minutos para mais espessos).Espalhe 4 pratos.
Em uma porção: 302 kcal, 24 g de proteína, 15 g de carboidratos, 16,5 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 54 mg de colesterol, 181 mg de sódio, 6 g de fibra.

Salmão grelhado
Tempo de decapagem: 30 minutos. Tempo de cozimento: 8 minutos. Por 1 porção.
Ingredientes: 1 colher de sopa.l. Suco de limão recentemente espremido( cerca de 1/2 limão);uma pitada de pimenta vermelha molhada;1/2 colher de chá.aneto fresco cortado;150 g de salmão.
1. Em uma bolsa de plástico, misture o óleo, o suco, a pimenta e o aneto. Coloque o salmão lá e agite. Amarre e esfriar por 30 minutos.
2. Pré-aqueça a grelha a temperatura média. Retire o salmão da marinada. Despeje a marinada em uma tigela que pode ser colocada no microondas. Grelhe o salmão por 4 minutos de cada lado ou até cozinhar. Pré-aqueça a marinada em um microondas com alta potência por cerca de 1 minuto ou até ferver. Despeje no salmão.
Em uma porção: 335 kcal, 23 g de proteína, 1 g de carboidratos, 26,5 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 67 mg de colesterol, 67 mg de sódio, 0 g de fibras.

Língua do mar com limão
Tempo de cozedura: 20 minutos. Por 4 porções.
Ingredientes: 500 g de filé de língua do mar;1/4 colher de chá.sais;1/8 colher de chá.pimenta preta recém-moída;170 g de favo de mel de abóbora;1 colher de chá.Filtração extra-classe azeite;70 ml de vinho branco seco ou 2 colheres de sopa.l. Suco de limão recém-espremido misturado com 2 colheres de sopa.l.caldo de vegetais;1 colher de sopa.l.manteiga;2 colheres de chá.Suco de limão recém-espremido( cerca de 1 limão);1/2 colher de chá.raspas de limão recentemente raspadas;1 colher de chá.salsa fresca finamente cortada.
1. Esfregue os dois lados do peixe com sal e pimenta. Coloque 1 filé sobre uma superfície plana e espalhe uniformemente 2 colheres de sopa.l. Saltear, recuando da borda em 1 cm. Dobre os filetes em um cilindro e segura com um palito de madeira. Repita com o peixe restante.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira com um revestimento antiaderente de 30 cm de diâmetro a fogo médio e adicione os rolos de peixe com a costura para cima. Cozinhe por 2 minutos. Adicione a mistura de vinho ou limão-caldo. Reduza o calor ao mínimo, cubra e grelhe por mais 5 minutos ou até que o peixe possa ser facilmente separado com um garfo.
3. Transfira o peixe para um prato e cubra com papel alumínio. Adicione manteiga, suco de limão e zest em uma frigideira. Retire do fogo, misture até que a manteiga funda e despeje o peixe. Retire os palitos do peixe e coloque cada rolo em um prato. Polvilhe com salsinha e sementes de abóbora.
Em uma porção: 219 kcal, 24 g de proteína, 8 g de carboidratos, 9 g de gordura, 3 g de gordura saturada, 62 mg de colesterol, 334 mg de sódio, 1 g de fibras.

Seviche com vieiras
Tempo de cozimento: 1 hora. Por 4 porções.
Ingredientes: 250 g vieiras;3 colheres de sopa.l.cebola vermelha picada finamente;1 jalapeño médio, sem casca e picado finamente;suco de 4 limas;100 g de coentro fresco recém colhido;1 manga pequena sem sementes, descascada e cortada.
1. Em uma tigela de vidro de tamanho médio, combine as coceiras, as cebolas, as pimentas e o suco de limão. Cubra e esfriar por pelo menos uma hora. Os vieiras são comestíveis não apenas na forma "cozida".Tenha cuidado com qualquer peixe para ceviche.
2. Remova a mistura de vieiras da geladeira. Despeje o suco. Mexa em coentro e manga. Coloque em 4 pratos. Lado coloque o abacate.
Nota: Use luvas de polietileno e não toque os olhos quando estiver limpando jalapenos.
Em uma porção: 158 kcal, 11 g de proteína, 18 g de carboidratos, 6 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 19 mg de colesterol, 121 mg de sódio, 4 g de fibra.

Camarões em molho agridoce
Tempo de preparação: 6 minutos. Por 2 porções.
Ingredientes: 1/2 colher de chá.azeite;250 g de pimenta doce congelada, cortada em tiras;60 g de geléia de damasco;2 colheres de chá de vinagre de vinho tinto;170 gramas de camarão cozido cozido.
1. Aqueça o óleo em uma frigideira com revestimento antiaderente a fogo médio. Adicione pimenta e fritar, mexendo, por cerca de 3 minutos ou até ficar quente. Adicione geléia e vinagre. Cozinhe por 1 minuto ou até aparecerem bolhas. Adicione o camarão e frite por 2 minutos ou até as bolhas aparecerem. Espalhe em 2 pratos e polvilhe com amendoim.
Em uma porção: 357 kcal, 23 g de proteína, 44 g de carboidratos, 11 g de gordura, 1,5 g de gordura saturada, 166 mg de colesterol, 223 mg de sódio, 3 g de fibras.

Camarões com tomates
Tempo de preparação: 20 minutos. Por 4 porções.
Ingredientes: 2 colheres de chá.azeite;500 g de grandes camarões, descascados;2 colheres de sopa.l. Tomates secos, enlatados em óleo, picados finamente;1 cebola vermelha média, cortada em fatias;170 g de milho fresco;500 gramas de tomate, picados;4 dentes de alho, esmagados;1/2 colher de chá.sais;1/4 colher de chá.pimenta preta recém-moída;100 g de folhas de manjericão fresco, rasgadas à mão;100 g de cebolinha picada.
1. Aquecer 1 colher de chá.Óleo em uma frigideira grande com revestimento antiaderente em fogo médio. Quando a frigideira estiver quente, adicione camarão e frite por 1 minuto ou até que esteja meio cozido. Transfira para uma tigela pequena.
2. Adicione 1 colher de chá.Óleos, tomates secos, cebolas e milho em uma frigideira. Cozinhe por 6 minutos ou até que a cebola e o milho sejam castanhos. Adicione os tomates e o alho. Cozinhe por 3 minutos. Adicione os camarões e fritar sobre um pequeno fogo por 1 a 2 minutos ou até que os camarões estejam prontos.
3. Sal e pimenta. Adicione o manjericão e cebolinha cebola. Distribua 4 tigelas cada. Enfeite o abacate.
Em uma porção: 248 kcal, 22 g de proteína, 21 g de carboidratos, 10 g de gordura, 1,5 g de gordura saturada, 168 mg de colesterol, 515 mg de sódio e 6 g de fibras.

Vieiras fritas com seso
Tempo de preparação: 10 minutos. Por 4 porções. Ingredientes
: 16 vieiras( cerca de 500 g);1/4 colher de chá.sal kosher;2 colheres de sopa.l. Substituto desnatado para ovos;60 gramas de sementes de gergelim;1 colher de sopa.l.óleo de noz;750 g de repolho chinês novo( 4 - 6 repolho), dividido em 4 partes de comprimento.
1. Corte as vieiras e polvilhe ambos os lados com sal. Coloque o substituto do ovo em uma tigela pequena. Coloque as sementes de gergelim em uma pequena placa. Dip um lado de cada scallop no substituinte de ovo, e depois para as sementes de gergelim. Deixa-o de lado.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Espalhe o lado do sésamo das vieiras a uma curta distância um do outro. Cozinhe por 3 a 4 minutos ou até que as sementes fiquem douradas. Vire as vieiras. Cozinhe por 6 minutos ou até cozinhar.
3. Neste momento, coloque o repolho chinês na cesta de vapor e coloque-o sobre o recipiente com água fervente. Cubra e cozinhe por 6 minutos ou até ficar macio. Distribua 4 pratos, chega com vieiras. Polvilhe com sementes.
Em uma porção: 280 kcal, 20 g de proteína, 11 g de carboidratos, 19 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 20 mg de colesterol, 345 mg de sódio, 5 g de fibras. Camarões tailandeses doces
Tempo de decapagem: 30 minutos. Tempo de cozimento: 12 minutos. Por 4 porções.
Ingredientes: 3 dentes de alho, chão;1 serrano de pimenta, descascado e picado;1 1/2 colheres de sopa.l.molho de peixe com baixo teor de sódio;1 1/2 colheres de sopa.l.açúcar;1 colher de sopa.l. Suco de laranja recém-espremido;1 colher de sopa.l.vinagre de arroz;1/2 colher de chá.macarrão do Chile;750 gramas de camarão grande, descascados e drenados.
1. Em uma panela pequena, misture os primeiros sete ingredientes e leve a ferver a fogo médio. Reduza o calor ao mínimo e cozinhe por 3 minutos ou até que a massa engrossa ligeiramente. Retire do fogo e deixe esfriar.
2. Coloque os camarões em uma panela grande. Adicione 3 colheres de sopa.l.marinada gelada e misture bem. Cubra e refrigere por 30 minutos.
3. Aqueça a grelha a temperatura média. Polvilhe na grelha com um spray culinário.
4. Planta de camarão em 6 espetos de metal. Cozinhe na grelha por 3-4 minutos, volteando uma vez, até que esteja cozido. Espalhe 4 pratos e polvilhe com amendoim.
Nota: Use luvas de polietileno e não toque os olhos quando limpar a pimenta.
Em uma porção: 230 kcal, 25 g de proteína, 9 g de carboidratos, 11 g de gordura, 1,5 g de gordura saturada, 151 mg de colesterol, 375 mg de sódio, 2 g de fibra.

Salmão assado com salsa de manga
Tempo de colheita: 1 hora. Tempo de preparação 5 minutos. Por 6 porções.
Salsa
Ingredientes: 1 manga madura, pitada, descascada e fatiada( aproximadamente 250 g);100 gramas de pimenta doce vermelha em fatias, descascadas a partir de sementes;100 gramas de cebola vermelha picada;3 colheres de sopa.l.sumo de limão recém-espremido;2 colheres de sopa.l. Menta fresca picada;1 colher de sopa.l.jalapenos finamente picados;1/4 colher de chá.sal.
Salmão
Ingredientes: 70 ml de suco de limão recém-espremido( cerca de 2 limões);1/2 colher de chá.paprika;1/4 colher de chá.sais;2 filetes de salmão( aproximadamente 1 kg, 2,5 cm de espessura);1 colher de sopa.l.de azeite.
1. Para salsa: em uma tigela pequena, misture manga, pimenta doce, cebola, suco de limão, menta, jalapeno e sal. Cubra e refrigere por pelo menos 1 hora.
2. Para o salmão: em forma superficial para assar, misture suco de limão, paprika e sal. Coloque o salmão em forma e volte para cobrir o curativo com os dois lados. Cubra o formulário e coloque-o na geladeira por 1 hora.
3. Remova o filé da marinada. Aqueça o óleo em uma panela grande com um revestimento antiaderente a fogo médio. Fritar os filetes por 15 minutos, depois de virar ou até cozinhar. Para cada placa, coloque 1/3 de filetes, 100 g de salsa e 50 g de abacate.
Nota: Use luvas de polietileno e não toque os olhos ao limpar os jalapenos.
Em uma porção: 364 kcal, 32 g de proteína, 15 g de carboidratos, 20,5 g de gordura, 3 g de gordura saturada, 83 mg de colesterol, 267 mg de sódio, 5 g de fibra.


Brócolis e tofu fritos com amêndoas
Tempo de cozedura: 40 minutos. Por 4 porções.
Ingredientes: 650 g de brócolis;500 g de tofu, picado;3 colheres de chá.óleo de gergelim;8 penas de alho-poró, finamente picadas;3 dentes de alho, esmagados;1 jalapeño pequeno, descascado de sementes e picado finamente;3 1/2 colher de chá.molho de soja com baixo teor de sódio;250 gramas de arroz integral fervido.
1. Ferva brócolis por cerca de 5 minutos ou até ficar macio, mas crocante. Deixa-o de lado.
2. Espalhe 2 colheres de chá.óleo em uma frigideira wok ou panela grande com revestimento antiaderente sobre um grande fogo. Quando estiver quente, adicione tofu e frite, mexendo constantemente, por 5 minutos ou até ficar marrom. Mova-se para uma tigela profunda.
3. Adicione 1 colher de chá.óleo em uma frigideira. Aquecer durante 30 segundos. Adicione cebolas, alho, jalapenos e brócolis. Fritar a fogo médio por 2 minutos. Aplicar cuidadosamente molho de soja, amêndoas e tofu. Distribua 4 pratos com arroz.
Nota: Use luvas de polietileno e não toque os olhos quando estiver limpando jalapeno.
Uma porção: 360 kcal, 21 g de proteína, 33 g de carboidrato, 18 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 184 mg de sódio, 7 g de fibra.

Salada com grão de bico
Tempo de cozimento: 18 minutos. Por 4 porções.
Ingredientes: 1 colher de sopa.l.azeite;1/2 cebola média, fatiada;2 dentes de alho, esmagados;1 colher de chá.curry em pó;1/2 pimenta doce amarela média, descascada a partir de sementes e fatiada;800 - 900 g de tomates enlatados sem sal, picados;500 g de grão de bico enlatado, lavados e secos;100 g de abacaxi fresco ou enlatado, cortado;250 g de espinafres frescos finamente picados.
1. Espalhe o óleo em uma grande frigideira com um revestimento antiaderente ou uma panela de barro em fogo médio. Adicione as cebolas, o alho e o curry em pó.Assado, mexendo ocasionalmente, por 3 minutos ou até que a cebola comece a suavizar.
2. Adicione pimentos doces, tomates, grão de bico e abacaxi. Reduza o fogo a médio-pequeno e deixe ferver durante 10 a 15 minutos ou até a mistura aquecer. Mexa o espinafre 5 minutos antes do término da extinção. Espalhe em 4 pratos, topo com 50 g de abacate.
Em uma porção: 278 kcal, 7 g de proteína, 35 g de carboidratos, 13 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 319 mg de sódio, 10 g de fibra.

Macarrão com abobrinha
Tempo de preparação: 10 minutos. Por 2 porções.
Ingredientes: 50 g de espaguete integral( rotini) ou macarrão curto de qualquer outra forma;150 g de 1% de queijo cottage;1 colher de sopa.l. Ervas italianas sem sal;100 g de abobrinha ralada;200 g de tomates enlatados sem sal, fatiados, secos;50 gramas de queijo mozzarella ralado com baixo teor de gordura.
1. Cozinhe a massa de acordo com as instruções na embalagem. Drenar a água.
2. No forno de microondas, misture a coalhada e as ervas italianas. Mexa a macarrão e as abobrinhas. Cubra com tomates e polvilhe com mussarela. Coloque no microondas por 3 minutos para permitir que a mistura aqueça. Espalhe dois pratos e polvilhe com azeitonas.
Em uma porção: 223 kcal, 18 g de proteína, 20 g de carboidratos, 8 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 12 mg de colesterol, 864 mg de sódio, 4 g de fibra.

Legumes cozidos
Tempo de cozimento: 20 minutos. Por 4 porções.
Ingredientes: 1 cebola grande, cortada em fatias;3 dentes de alho, esmagados;500 g de tomates inteiros enlatados;1/2 colher de chá.tomilho seco;1/8 colher de chá.sais;500 g de feijão verde, cortados em vagens com um comprimento de 5 cm;1 abobrinha média, cortada pela metade e em pedaços pequenos;100 gramas de manjericão fresco fatiado.
1. Espalhe o óleo em uma panela grande com revestimento antiaderente em fogo médio. Adicione as cebolas e o alho e frite, mexendo ocasionalmente, por 4 minutos ou até a cebola ficar macia.
2. Adicione os tomates( com suco), tomilho e sal, misture para moer os tomates. Levar a ferver a fogo alto. Adicione os feijões. Reduza o mínimo de calor, cubra e misture, mexa, durante 10 minutos ou até que o feijão esteja macio.
3. Adicione as abobrinhas e cozinhe, mexendo, por 5 minutos ou até que a abobrinha fique macia. Retire do fogo e mexa o manjericão.
Em uma porção: 194 kcal, 4 g de proteína, 18 g de carboidrato, 14 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 242 mg de sódio,
7 g de fibra.

Broccoli frito com cogumelos e tofu
Tempo de cozimento: 10 minutos. Por 4 porções.
Ingredientes: 100 ml de frango ou caldo de vegetais;1 colher de sopa.l.geléia de damasco;1 colher de sopa.l.molho de soja com baixo teor de sódio;1 colher de sopa.l.xerez seco;2 colheres de chá.amido de milho;1 colher de sopa.l.óleo de canola;1 cabeça grande de brócolis, cortada em inflorescências;4 dentes de alho, esmagados;1 colher de sopa.l.gengibre fresco esmagado;120 g de cogumelos frescos, picados;170 g de cereja ou tomate amarelo pequeno-frutado;250 g de tofu, cortados em cubos.
1. Em um copo, misture os primeiros cinco ingredientes. Deixe isso.
2. Espalhe o óleo em uma grande panela com revestimento antiaderente em fogo médio. Adicione os brócolis, o alho e o gengibre e frite por 1 minuto. Adicione os cogumelos e fritar, mexendo ocasionalmente, por 3 minutos ou até que o brócolis esteja suavemente crucificado.
3. Adicione os tomates e tofu e fritar, mexendo ocasionalmente por 2 minutos ou até que os tomates comecem a explodir.
4. Adicione a mistura do copo. Agitar, mexer, durante 2 minutos ou até que a mistura adula. Espalhe 4 pratos e polvilhe com caju.
por porção: 283 kcal, 16 g de proteína, 25 g de hidratos de carbono, 16 g de gordura, 2.5 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 246 mg de sódio, 6 g de fibra dietética.

Caçarola de abóbora
Tempo de cozedura: 15 minutos. Tempo de cozimento: 1 hora. Por 6 porções.
Ingredientes: 1 abóbora, cortada pela metade e descascada;1 colher de sopa.l.azeite;1 cebola pequena, cortada em fatias;2 dentes de alho picados;1 colher de sopa.l.manjericão fresco picado ou 1 colher de chá.seca;2 tomates de ameixa picados;170 g de 1% de queijo cottage;100 gramas de queijo mozzarella ralado com baixo teor de gordura;50 gramas de salsa fresca picada;1/4 colher de chá.sais;50 g de parmesão ralado;3 colheres de sopa.l.migalhas de pão integral de trigo integral.
1. Aqueça o forno a 200 ° C.Polvilhe com spray culinário em uma assadeira que mede 20 por 30 cm e uma panela. Bombeie a abóbora na assadeira preparada. Asse por 30 minutos ou até ficar macio. Com um garfo, raspe a polpa em uma tigela grande.
2. Neste momento, aqueça o óleo em uma frigideira de tamanho médio em fogo médio. Adicione as cebolas, alho e manjericão e frite por 4 minutos. Adicione os tomates e fritar por 3 minutos.
3. Adicione a mistura de queijo cottage, mussarela, salsa, sal e tomate a uma tigela com abóbora. Mexa. Transferir para uma assadeira cozida. Polvilhe uniformemente com parmesão e migalhas de pão.
4. Asse por 30 minutos ou até a mistura ficar quente e as bolhas aparecem. Polvilhe com nozes.
por porção: 254 kcal, 13 g de proteína, 20 g de hidratos de carbono, 15 g de gordura, a gordura saturada 3 g, 8 mg de colesterol, 494 mg de sódio, 4 g de fibras.


Cenouras cozidas com vinagre balsâmico
Tempo de preparação: 25 minutos. Por 2 porções.
Ingredientes: 8 cenouras médias, cortadas em 4 partes;1 colher de sopa.l.vinagre balsâmico;1/2 colher de chá.sais;1/4 colher de chá.pimenta preta recém-moída.
1. Aqueça o forno para 230 ° C.
2. Na panela, misture as cenouras, 2 colheres de sopa.l.Óleos, vinagre, sal e pimenta. Assado por 20 a 25 minutos, mexendo ocasionalmente até que a cenoura fique dourada e macia, mas ainda densa. Despeje o óleo restante.
Em uma porção: 177 kcal, 1 g de proteína, 12 g de carboidratos, 14,5 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 356 mg de sódio, 3 g de fibras.

Batatas em vasos
Tempo de preparação: 20 minutos. Tempo de cozimento: 10 a 12 minutos. Por 6 porções.
Ingredientes: 2 1/2 st.l.manteiga com baixo teor de gordura, derretida;750 g de batatas doces, descascadas e cortadas em cubos de 1 cm;100 ml de suco de laranja;1 colher de sopa.l.leite desnatado;1 colher de sopa.l.creme descascado;1/4 colher de chá.canela;1/4 colher de chá.cravos;1/8 colher de chá.sais;1/8 colher de chá.pimenta preta recém-moída.
1. Aquecer o forno a 200 ° C.
2. Coloque 6 panelas de 110 gramas em uma bandeja de cozimento resistente. Pulverize sua superfície interna com um spray culinário. Em uma tigela pequena, misture com uma garfo de nozes e 1 1/2 colher de sopa.l.óleo. Distribua a mistura sobre os vasos e lubrifique o fundo de cada um deles.
3. Coloque a batata-doce em uma panela de tamanho médio e encha-a com água fria para cobri-la. Levem a ferver. Cubra e cozinhe por 10 minutos ou até ficar muito macio. Misture o leite e o creme no copo. Drene a água do pote e coloque as batatas em uma tigela de tamanho médio. Adicione o suco, mistura de leite, canela, cravo, sal, pimenta e 1 colher de sopa.l.óleo. Chicoteie a mistura para homogeneidade com um misturador de mão elétrico. Despeje com cuidado sobre os potes.
4. Asse por 10 a 12 minutos ou até a superfície ficar acastanhada.
Em uma porção: 217 kcal, 4 g de proteína, 24 g de carboidratos, 12,5 g de gordura, 3 g de gordura saturada, 6 mg de colesterol, 135 mg de sódio, 4 g de fibra.

Molho de abóbora
Tempo de cozedura: 42 minutos. Por 8 porções.
Ingredientes: 2 colheres de sopa.l. Filtração extra-classe azeite;6 dentes de alho, picados;1 colher de chá.flocos de pimenta vermelha;1,4 kg de abóbora assorted( por exemplo, abobrinha e abóbora), picada finamente 1/2 colher de chá.sal.
1. Em uma panela grande com um revestimento antiadherente em fogo médio, misture os flocos de manteiga, alho e pimenta. Mexa, mexendo ocasionalmente, por 2 a 3 minutos ou até o alho começar a dourar. Adicione abóbora e sal. Mexa. Cubra com uma tampa, reduza o calor em meio médio e frite durante 30 minutos, mexendo ocasionalmente até que a abóbora comece a desmoronar.
2. Remova a tampa e aumente o fogo para o meio. Fritar por mais 10 a 12 minutos ou até o líquido evaporar quase. Espalhe 8 pratos e polvilhe com sementes.
Em uma porção: 156 kcal, 5 g de proteína, 10 g de carboidratos, 12 g de gordura, 1,4 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 156 mg de sódio, 4 g de fibra.

Arroz selvagem com amêndoas e arandos
Tempo de cozedura: 1 hora e 25 minutos. Por 8 porções.
Ingredientes: 170 g de arroz selvagem;2 tiras( 2 a 5 cm) de casca de laranja;1 cacho de aipo, apenas a parte superior tem 8 cm de comprimento;2 colheres de chá.sais;1,5 litros de água;2 pcs.cravos;1/2 de uma cebola pequena mais 350 g de cebola picada;1 colher de sopa.l.azeite;2 dentes de alho, esmagados;350 g de uvas verdes sem poços;170 g não adoçado com cranberries secas;250 ml de caldo de frango com baixo teor de gordura com teor reduzido de sódio;100 gramas de salsa picada.
1. Em uma panela profunda e larga de 5 litros sobre um grande fogo, leve a água fervente, arroz, azia, aipo e sal. Coloque um cravo em uma metade de uma lâmpada e jogue numa panela. Cubra e cozinhe em fogo médio a baixo por 35-45 minutos ou até o arroz ficar macio. Retire do fogo e reserve a panela da tampa ao lado por 10 minutos. Remova e descarte a zest, cebolas com cravo e aipo. Deixe isso.
2. Espalhe o óleo em uma frigideira grande em fogo médio e adicione cebolas picadas. Reduza o calor ao mínimo, cubra e frite por 5 minutos. Aumente o fogo para o meio. Abra a tampa e frite, mexendo ocasionalmente, durante 10 minutos. Adicione o alho e frite por 1 minuto. Adicione a mistura de cebola, uvas, cranberries, caldo e salsa em arroz e misture. Cubra e cozinhe por 15 minutos. Polvilhe com amêndoas.
Em uma porção: 322 kcal, 9 g de proteína, 56 g de carboidratos, 8,5 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 655 mg de sódio, 6 g de fibras.

Batatas fritas sem remorso
Tempo de cozimento: 25 minutos. Por 4 porções.
Ingredientes: 1 batata grande de batata-doce e 1 batata grande comum( juntos 700 g), descascada e cortada em tiras finas;1/2 colher de chá.pimenta molhada;1/2 colher de chá.alho molhado;1/2 colher de chá.cominho moído;1/2 colher de chá.sal marinho.
1. Aquecer o forno para 230 ° C.
1. Em uma tigela, misture batatas, manteiga, pimenta moída, alho moído e cominho. Coloque as batatas em uma camada em uma assadeira. Asse por 25 minutos. Vire as batatas meio turno e continue cozendo.
3. Retire as batatas do forno e coloque-as na dobrada em várias camadas de toalhas de papel. Por favor, sal.
Em uma porção: 243 kcal, 3 g de proteína, 28 g de carboidratos, 14 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 338 mg de sódio, 3 g de fibras.

Espargos fritos com molho de gengibre, gergelim e soja
Tempo de preparação: 12 minutos. Por 4 porções.
Ingredientes: 700 g de espargos, descascados e cortados em pedaços de 5 cm;1/2 grande pimenta doce vermelha, descascada a partir de sementes e cortada em tiras;1 colher de sopa.l.gengibre fresco cortado;1 colher de sopa.l.molho de soja com baixo teor de sódio;1/8 colher de chá.flocos de pimenta vermelha;2 colheres de chá.óleo de gergelim;1 colher de chá.sementes de gergelim.
1. Ferva os espargos de modo que ele documente suavemente, derrama em uma passadeira e esfrie ligeiramente com água fria. Corte a colher com uma toalha de papel.
2. Espalhe o óleo de colza em uma grande frigideira em fogo alto. Adicione a pimenta doce e frite, mexendo ocasionalmente, por 3 minutos ou até que ela se adula. Adicione os espargos, o gengibre, o molho de soja e os flocos de pimenta e frite por 2 minutos ou até a mistura aquecer. Retire do fogo, adicione o óleo de sésamo e as sementes de gergelim.
Em uma porção: 190 kcal, 4 g de proteína, 9 g de carboidratos, 17 g de gordura, 1,5 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 145 mg de sódio, 4 g de fibra.

Feijão em Toscana
Tempo de preparação: 10 minutos. Por 12 porções.
Ingredientes: 500 g de feijão enlatado, lavados e secos;1 grande dente de alho;1 colher de sopa.l. Suco de limão recém-espremido( cerca de 1 limão);2 colheres de chá.vinagre de vinho branco;2 raminhos de salsa fresca;2 folhas de manjericão;1 colher de chá.Mostarda de Dijon;1/4 colher de chá.orégano seco;flocos de pimenta vermelha;sal;Pimenta preta recém-moída.
1. Em um processador de alimentos com uma lâmina de metal ou em um liquidificador, misture os feijões, alho, suco de limão, vinagre, salsa, manjericão, mostarda, orégano e pimenta escamosa a gosto. Traga para o estado de purê de batatas.
2. Enquanto a combinação ou o liquidificador estiver funcionando, despeje lentamente o óleo até que seja absorvido. Sal e pimenta a gosto.
Uma porção: 140 kcal, 1 g de proteína, 4 g de carboidratos, 13,5 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 87 mg de sódio, 1 g de fibra.


Biscoitos com ameixas e nectarinas
Tempo de cozedura: 1 hora. Tempo de resfriamento: 1 hora. Por 6 porções.
Ingredientes: 3 ameixas em pedaços, finamente fatiadas;2 nectarinas sem sementes, cortadas em fatias finas 70 ml de mel 1 colher de sopa.l.vinagre de framboesa ou balsâmico 250 ml de iogurte de baunilha com baixo teor de gordura 170 g de queijo de ricotta 300 g de bolo de anjo sem gordura cortado em bolos de 1 cm de espessura
1. Em uma tigela de tamanho médio, combine ameixas e nectarinas com mel e vinagre. Deixe repousar durante 30 minutos à temperatura ambiente, mexendo uma ou duas vezes.
2. Em uma tigela pequena, misture o iogurte e a ricotta.
3. Distribua metade do bolo. Despeje cada líquido da mistura de frutas. Metade da mistura é espalhada sobre os bolos. Polvilhe com amêndoas meio cozidas. Despeje a mistura de iogurte para sair da metade. Os restantes bolos cobrem o primeiro semestre. Decore com frutas. Despeje a mistura restante de iogurte. Decore com amêndoas.
4. Cubra cada biscoito com um filme e coloque na geladeira por 1 a 24 horas antes de servir.
Em uma porção: 371 kcal, 13 g de proteína, 62 g de carboidratos, 10 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 15 mg de colesterol, 289 mg de sódio, 4 g de fibra.

Morangos em chocolate
Tempo de preparação: 8 minutos. Tempo de arrefecimento: 30 minutos. Por 4 porções.
Ingredientes: 1 colher de sopa.l.leite desnatado;20 morangos maduros de tamanho médio.
1. Cubra a assadeira com papel pergaminho.
2. Coloque o chocolate e o leite em uma panela pequena, localizada acima da grande, na qual a água está fervendo. Reduza o calor para médio e deixe o chocolate derreter por 3 minutos. Mexa até que a mistura seja líquida. Retire do fogo.
3. Segurando a haste, abaixe cada baga no chocolate por três quartos. Coloque no pergaminho a 3 cm de distância.
4. Coloque na geladeira por 30 minutos para permitir a congelação do chocolate.
Em uma porção: 222 kcal, 2 g de proteína, 31 g de carboidratos, 13 g de gordura, 7,5 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 7 mg de sódio,
4 g de fibras.

Cheesecake com abóbora
Tempo de cozedura: 1 hora 1 minuto. Tempo de resfriamento: 4 horas. Por 12 porções. Ingredientes
: temperatura ambiente de queijo com creme de leite com baixo teor de gordura de 700 g;60 g de açúcar mascavo;3 ovos grandes;500 g de abóbora;130 ml de iogurte de baunilha;2 colheres de sopa.l.farinha;1 1/2 colher de chá.canela moída;1 colher de chá.gengibre molhado;1 colher de chá.xarope de bordo ou rum;1 colher de chá.extrato de baunilha.
1. Aqueça o forno a 180 ° C.Com um misturador elétrico, chicoteie o queijo creme e o açúcar mascavo. Mexa os ovos, adicionando um de cada vez. Acrescente abóbora, iogurte, farinha, canela, gengibre, xarope de bordo ou extrato de rum e baunilha. Polvilhe com spray culinário uma assadeira com paredes laterais removíveis de 20 cm de diâmetro e despeje a mistura.
2. Asse por 1 hora e 10 minutos. Retire o forno e caminhe com uma faca entre o cheesecake e a forma. Deixe por 30 minutos à temperatura ambiente.
3. Coloque sem abrir na geladeira e esfriar completamente. Em seguida, cubra com papel alumínio e refrigere durante pelo menos 4 horas( ou até 3 dias).
4. Quando o cheesecake estiver pronto para servir, remova cuidadosamente a parede lateral do molde. Polvilhe cada porção com sementes de abóbora.
Em uma porção: 299 kcal, 20 g de proteína, 26 g de carboidratos, 13,5 g de gordura, 3 g de gordura saturada, 64 mg de colesterol, 315 mg de sódio, 2 g de fibra.

Biscoitos de aveia com cranberries e chocolate
Tempo de cozedura: 10 minutos. Tempo de cozimento: 10 minutos. Para 24 cookies.
Ingredientes: 250 g de aveia;100 g de farinha integral para assar;3/4 colher de chá.bicarbonato de sódio;1/2 litro.canela moída;1/4 colher de chá.sais;100 g de açúcar mascavo;90 ml de óleo de colza;3 proteínas;2 colheres de chá.extrato de baunilha;150 g de cranberry;100 g de chocolate semi-doce, moído.
1. Aquecer o forno a 170 ° C.Em uma tigela grande, combine os flocos, farinha, refrigerante, canela e sal.
2. Em uma tigela de tamanho médio, combine açúcar mascavo, óleo, proteínas e extrato de baunilha. Adicione macarrão, nozes e chocolate. Adicione gradualmente a mistura de farinha e misture bem.
3. Coloque a massa em 2 grandes assadeiras revestidas com spray culinário. Asse por 10 minutos ou até que os biscoitos sejam dourados.
4. Transfira os cookies para uma grelha e deixe arrefecer completamente.
Em uma porção( 1 biscoito): 172 kcal, 4 g de proteína, 15 g de carboidratos, 11,8 g de gordura, 1,5 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 73 mg de sódio, 2 g de fibra.

Pudim de banana e chocolate com bolachas
Tempo de cozimento: 5 minutos. Tempo de resfriamento: 2 horas. Por 6 porções.
Ingredientes: 3 grãos integrais de bolachas inteiras, quebradas;1 banana madura, fatiada;100 g de açúcar;50 g de cacau não açucarado em pó;3 colheres de sopa.l.amido de milho;sal;750 ml 2% de leite;1/2 colher de chá.extrato de baunilha.
1. Distribua os bolachas a 6 vasilhas de serviço. Enxágüe para cobrir o fundo das panelas. Com um pedaço de banana, deixando alguns para decoração.
2. Em uma panela grande, combine açúcar, cacau, amido e sal. Adicione o leite. Mexa em fogo médio por cerca de 4 minutos ou até o pudim ferver e engrossar.
3. Cozinhe por mais 1 minuto. Retire do fogo e misture o extrato de baunilha. Despeje em potes cozidos. Legal por pelo menos 2 horas ou até esfriarem.
4. Decore cada pote com chocolate e bananas.
Em uma porção: 391 kcal, 7 g de proteína, 65 g de carboidratos, 15 g de gordura, 8,5 g de gordura saturada, 10 mg de colesterol, 147 mg de sódio, 4 g de fibra.

Cannoli com ricotta
Tempo de cozedura: 15 minutos. Por 12 porções.
Ingredientes: 500 g de queijo ricotta com baixo teor de gordura;60 g de açúcar em pó;1 colher de sopa.l.casca de laranja recém-ralada;2 colheres de chá.raspas de limão recentemente raspadas;1 colher de chá.casca de lima recentemente ralada;1/2 colher de chá.extrato de baunilha;12 grandes canoli.
1. Em uma tigela de tamanho médio, misture ricotta, pó, zest e extrato de baunilha. Com o batedor elétrico, leve a mistura para um estado espumoso. Misture suavemente 430 g de chocolate.
2. Coloque o enchimento no cannoli. Derreta o chocolate restante e despeje-o cannoli.
Em um cano: 250 kcal, 6 g de proteína, 34 g de carboidratos, 13 g de gordura, 7,7 g de gordura saturada, 6 mg de colesterol, 42 mg de sódio, 3 g de fibras.

Aveia com chocolate duplo
Tempo de preparação: 10 minutos. Por 1 porção.
Ingredientes: 100 g de flocos de aveia;200 ml de água;1/4 colher de chá.extrato de baunilha;1/8 colher de chá.pimenta preta recém-moída;uma pitada de sal;2 colheres de sopa.l.chocolate amargo ralado.
1. Em uma panela em fogo alto, leve a água a ferver. Adicione os flocos, misture, cozinhe, mexa ocasionalmente, por 3-4 minutos ou até que a água seja absorvida.
2. Retire a panela do fogo e adicione chocolate extra sem leite, extrato de baunilha, pimenta e sal. Mexa. Despeje em uma tigela. Polvilhe com chocolate amargo até o mingau esfriar.
Em uma porção: 365 kcal, 9 g de proteína, 55 g de carboidratos, 14 g de gordura, 2 g de gorduras monoinsaturadas, 6,5 g de gorduras saturadas, 0 mg de colesterol, 159 mg de sódio, 6 g de fibras.


Costeletas de porco com repolho
Tempo de cozimento: 45 minutos. Por 4 porções.
Ingredientes: 4 costeletas de porco sem ossos( aproximadamente 500 g);4 colheres de chá.Mostarda de Dijon;1 colher de chá.mais 1 colher de sopa.l.óleo de colza;1 colher de sopa.l.gengibre fresco ralado;1/2 colher de chá.canela moída;1/4 colher de chá.cravo molhado;1/2 cabeça de repolho vermelho( cerca de 500 g), cortada;2 maçãs Granny Smith, descascadas e moídas;1 colher de sopa.l.xarope de bordo;1/4 colher de chá.sais;2 colheres de chá.vinagre de cidra de maçã.
1. Esfregue os dois lados das costeletas de mostarda e reserve. Em uma grande frigideira pesada com uma tampa, aqueça 1 colher de chá.óleo a médio prazo. Adicione gengibre, canela e cravo. Mexa, mexendo, por 10 a 15 segundos. Adicione repolho, maçãs, xarope de bordo e sal. Mexa, reduza o mínimo de calor, cubra e frite por 30 minutos.
2. Neste momento, em uma frigideira pesada, aqueça 1 colher de sopa.l.óleo a médio prazo. Coloque as costeletas em uma camada. Fritar, girando uma vez, por cerca de 9 minutos ou até o termômetro preso no centro da picada mostrará 70 ° C.
3. Adicione o vinagre à mistura de repolho. Cozinhe por 5 minutos ou até a maioria do líquido evaporar. Espalhe as costeletas e a mistura de repolho sobre os pratos. Polvilhe 2 colheres de sopa.l.sementes de abóbora.
Em uma porção: 316 kcal, 28 g de proteína, 25 g de carboidratos, 12,5 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 70 mg de colesterol, 317 mg de sódio, 4 g de fibra.

Salada com salada vitivinícola vietnamita
Tempo de colheita: 30 minutos. Tempo de preparação: 8 a 10 minutos. Por 4 porções.
Ingredientes: 70 ml de molho de soja com teor reduzido de sódio;70 ml de suco de lima recém-espremido( cerca de 2 limas);70 ml de água;2 colheres de sopa.l.açúcar;1 colher de sopa.l.alho picado;2 colheres de chá.macarrão com pimentão;Bifes de 250 g;1 kg de vegetação;170 g de manjericão fresco;170 g de coentro fresco;2 cebolas vermelhas grandes, cortadas em fatias finas;2 pepino grande, cortado em tiras;4 cenouras médias, cortadas em tiras.
1. Em uma tigela de tamanho médio, misture os primeiros 6 ingredientes. Despeje 3 colheres de sopa.l.em uma bolsa de plástico. Feche a tampa e refrigere o restante molho. Coloque os bifes em uma bolsa, feche e agite. Coloque na geladeira por 30 minutos.
2. Aquecer a grelha ou rasper a temperatura média. Assar os bifes depois de virar durante 8 a 10 minutos ou até o termómetro inserido no centro mostrar 65 ° C.Retire do fogo e deixe por 5 minutos, em seguida, corte um pouco na diagonal.
3. Em uma tigela grande, combine os verdes, manjericão e coentro. Coloque em 4 pratos. Polvilhe cebolas, pepinos e cenouras. Cubra com um pedaço de bife, despeje molho e polvilhe com amendoim.
Em uma porção: 323 kcal, 22 g de proteína, 30 g de carboidratos, 14,5 g de gordura, 21 mg de colesterol, 654 mg de sódio, 8 g de fibras.

Bifes em vinagre balsâmico
Tempo de decapagem: 1 hora. Tempo de cozimento: 16 minutos. Por 4 porções.
Ingredientes: bifes de 750 g;170 ml de vinagre balsâmico;1 colher de sopa.l.pimenta preta recém-moída;2 dentes de alho.
1. Punteie a carne com um garfo para que a marinada seja absorvida melhor. Misture os ingredientes restantes em uma bolsa de plástico. Coloque a carne em uma bolsa, feche e coloque na geladeira por um período de 1 a 24 horas.
2. Aquecer a grelha a temperatura média. Retire a carne do saco, deixando a marinada. Fritar a carne por 6-8 minutos de cada lado ou até o termómetro inserido na parte mais grossa mostrar 65 ° C.Em uma panela pequena, ferva a marinada restante por 5 minutos.
3. Corte a carne em pedaços finos em diagonal e despeje a marinada. Espalhe 4 pratos.
Em uma porção: 393 kcal, 37 g de proteína, 7 g de carboidrato, 23 g de gordura, 5,5 g de gordura saturada, 56 mg de colesterol, 108 mg de sódio, 0 g de fibra.


Acredite em você mesmo. Você poderá manter o resultado alcançado. Quanto mais você estiver confiante de um sucesso futuro, maior será a probabilidade de alcançá-lo.
Cientistas há muitos anos estão tentando descobrir por que algumas pessoas conseguem perder peso e depois não recrutá-lo, e outros não. Especialistas em diferentes institutos científicos realizaram vários estudos para encontrar a resposta a esta difícil questão. Aqui estão algumas dicas que eles dão.
Do yoga. Um grupo de sujeitos em um dos estudos, em que pessoas com mais de 50 anos de idade com excesso de peso participaram, se dedicaram a ioga e perderam de forma constante o peso por 10 anos. Os participantes que não fizeram ioga, durante o mesmo período de tempo, ganharam uma média de 7 kg. Os pesquisadores alertam que o yoga não faz milagres com o metabolismo e não queima um grande número de calorias. No entanto, pode ajudar a manter um peso estável ao restaurar o equilíbrio emocional e, conseqüentemente, reduzir o risco de excesso de comida e a probabilidade de desenvolver outros maus hábitos. Em particular, ensina você a ouvir seu corpo, o que permite reconhecer corretamente os sentimentos de fome e saciedade.
Coma sentado. Pesquisadores alemães, depois de terem entrevistado 7000 entrevistados que perderam peso e mantiveram o resultado por um ano, chegaram à conclusão de que comer alimentos sentados ajuda a evitar a absorção irreflexiva de tudo o que acontece. Mas esse é um daqueles maus hábitos que geralmente levam ao ganho de peso.
Vá para o supermercado. No mesmo estudo alemão, descobriu-se que a lista de compras ajuda a evitar a compra de produtos que promovam o aumento de peso.
Faça isso regularmente. Quanto mais você se exercita, mais confiante é que você é capaz de fazer isso regularmente e, portanto, mais divertido você conseguir no processo. Os cientistas descobriram que o efeito colateral do treinamento esportivo é a formação de hábitos alimentares adequados. Quanto mais você tiver certeza de que você poderá exercer regularmente, mais provável é que você possa controlar seus hábitos alimentares. Com esse humor, é muito mais fácil aderir à moderação na alimentação.
Nunca desista do café da manhã.Esta é realmente a refeição mais importante do dia. Quase 80% dos participantes no Programa Nacional de Controle de Peso - nos quais os cientistas estudam os hábitos dos adultos que perderam peso em 15 kg ou mais e não os recrutaram novamente por um ano ou mais - coma café da manhã todos os dias.
Comprar balanças. A maioria daqueles que perdem peso e não ganham peso por um ano ou mais são pesados ​​pelo menos uma vez por semana e 38% ao dia. Por quê?Pesar dá informações importantes sobre o que você conseguiu, o que mais você precisa alcançar, quão úteis ou prejudiciais foram aquelas ou outras ações.
Compre produtos em pacotes por lotes. Se você comprar sorvete com pequenas xícaras, bolos - por peça, iogurtes - um copo e fatias de queijo - embalados por uma porção, então o risco de excesso de comer é significativamente reduzido.
Mantenha um diário de nutrição. Muitas pessoas mantêm um diário de comida para não perder o curso certo. Escrevendo tudo o que você come, você se salvará do auto-engano. Além disso, isso fará você pensar duas vezes antes de comer outro biscoito ou bolo.
O plano de exercícios e nutrição que você observou para eliminar depósitos de gordura no abdômen e fortalecer os músculos abdominais, melhorou seu corpo, tornando-o mais resistente a várias doenças. O risco de desenvolvimento de doença cardíaca isquêmica, diabetes e câncer diminuiu. Você fortaleceu sua imunidade e aumentou a vitalidade. Você se tornou mais enérgico, mais feliz, e agora você pode aproveitar a vida ao máximo. Você encontrou uma solução para o seu problema. Aproveite a sua bela barriga e a auto-consciência bonita!