Pegue um haltere

August 12, 2017 17:50 | Toda A Educação Física

Com exercícios regulares com halteres aumenta a resistência, aumentar a força muscular e de volume, uma melhor coordenação, a melhoria da mobilidade das articulações, postura e a figura se torna forma atlética.formação

com halteres melhor começo de anos dezesseis a dezoito anos, após consulta com um médico. Mas você pode começar nos quarenta anos de idade e mais velhos, com halteres apenas uma mais leves.

inicialmente trabalhou com halteres de dois quilo, depois de três ou quatro meses - de trehkilogrammovymi.Como aptidão aumentar gradualmente a carga, trazendo-a para 10-12 halteres kg.Depois disso, podemos incluir nos exercícios de classe com pesos.Cada exercício com halteres fazer 15-20 vezes, primeiro em uma abordagem, e, em seguida, em dois ou três.

Certifique-se de que todo o movimento é feito corretamente, sua respiração não fica tensa e apenas os músculos que estão envolvidos neste movimento.Exercícios para um melhor desempenho no espelho.Antes do início das aulas ventilar o ambiente.Após cad

a exercício, abaixe os halteres no chão, fazer uma pausa de 40-60 segundos, durante sua caminhada ao redor da sala, relaxar os músculos trabalhando.Complete o exercício caminhando e exercícios de respiração, ao mesmo tempo, então é necessário tomar um banho e seque com uma toalha.principal suporte I. P.-, um haltere nas mãos abaixadas.Levantar-se no seu pé, levante os braços para cima através dos lados - uma respiração.Colocando as mãos, retornar à posição inicial - expire.Exercício desenvolve os músculos da cintura escapular e músculos da panturrilha (Fig. 7).

2. Pegue um haltere, reduzi-los para baixo, palmas virar para a frente (grip inferior).Alternadamente dobrar e soltava as mãos nas articulações do cotovelo.A respiração é arbitrária e uniforme.Durante o exercício, mantenha os cotovelos ainda, olhar para a frente.

exercício desenvolve o bíceps (bíceps).

3. Levante os halteres para cima.Colocá-los atrás da cabeça com as mãos no pescoço, dobrando os braços na altura dos cotovelos.Volte à posição inicial.Durante o exercício, não baixe os cotovelos.Alisamento braços, respirar, dobrando - expire.

exercício desenvolve o músculo tríceps (tríceps).

4. halteres nos braços abaixados em seus lados.Levante os ombros o mais alto possível - inalar, menor - expirar.Em seguida, faça assumir um movimento circular e para trás.Exercício desenvolve trapézio.

largura 5. Pés dos ombros, braços com halteres em seus lados, palmas para dentro, diluir a mão direta na mão - inala, inferior à posição inicial - expire.Exercício desenvolve os deltóides.

6. Coloque a mão esquerda sobre o assento da cadeira, para a direita ter um haltere e abaixá-lo para baixo.Pés ombro largura lugar distante.Dobrar a mão e levando o cotovelo para cima, levantar o haltere ao peito - inspirar, volte à posição inicial - expire.Repita o exercício com cada mão.Exercício desenvolve os músculos das costas e deltóides.

7. Deitado de costas (em um banco ou no chão), levante os halteres para cima.Lentamente abra seus braços para o lado e tomar uma respiração profunda.Retorne à posição inicial - expire.Exercício desenvolve os músculos peitorais e promove a expansão do tórax.

8. Coloque os pés mais amplo do que a largura dos ombros.Levante os halteres para cima.Faça vigorosa inclina para a frente com as mãos batendo, uma reminiscência de uma moção lenhador.Durante inclinação expirar, mãos perca tanto quanto possível entre as pernas.Endireitar, caverna e tomar uma respiração profunda.Joelhos não dobram.Exercício desenvolve os músculos da área de costas e ombro.

9. Sente-se em uma cadeira, pés prender ao redor da pista em um suporte fixo, levante os braços com halteres por trás de sua cabeça.inclinar-se lentamente para trás, girando o tronco para a esquerda - inalar.Retorne à posição inicial - expire.Em seguida, fazer o exercício, girando o tronco para a direita.Exercício desenvolve os músculos abdominais e a mobilidade da coluna vertebral lombar.

10. pe, halteres nas mãos abaixadas.Bend e soltava as mãos.Exercício executar a fadiga dos músculos do antebraço.Em seguida, tomar um haltere em uma extremidade, levantar os braços para os lados e girar as mãos.A respiração é arbitrária e uniforme.

11. Stand com os pés na largura dos ombros, abaixo da altura do salto de cinco centímetros bar. Levantar halteres para os ombros.Respire fundo e se sentar - expire.Volte à posição inicial.Durante o exercício, mantenha o corpo reto.Exercício desenvolve o quadríceps femoral.

12. I. P.- pé, pés largura dos ombros, mãos com halteres são levantadas para cima.Fazer movimentos circulares tronco para os lados esquerdo e direito.No momento da subsidência respirar durante a inclinação - expire.Exercício desenvolve os músculos abdominais

e mobilidade da coluna vertebral lombar.

introdutória conjunto de ginástica de atletismo para adolescentes e jovens (Fig. 8).

podem ser envolvidos todos os que são admitidos nas aulas de educação física.

O que significam os números colocados no final de cada exercício?Por exemplo, um exercício: SX 10-3.Isto significa que o exercício necessário realizar três vezes em 10 vezes.Este último número - sobrecarregar o peso em quilogramas (neste caso um haltere).Depois de concluir o exercício 10 vezes, o descanso para 1-1,5 minutos.

descanso entre os exercícios que compõem o complexo - 2-2,5 m.ritmo médio de exercício.

Todo o complexo não deve demorar mais do que uma vez hora.

1. I. P.- de pé, os braços com halteres na altura dos ombros.Push up halteres.SX 03/10.

2. I. P.- deitada em um banco.barbell bancada do peito.SX 8-15.

3. I. P.- deitada em um banco.Breeding mãos com halteres nas mãos.SX 03/10.

4. I. P.- deitada em um banco, supino halteres do peito.SX 03/10.

5. Puxar em uma travessa grande aderência (mãos mais amplo do que a largura dos ombros).SX 8.

6. Dips (ou entre as costas das duas cadeiras).SX 8.

7. pe (braços com halteres na cintura).SX 03/10.

8. Sentado em uma cadeira, pés fixos.Inclinando-se para trás, mas não mais de 45 °.SX 10.

Após os exercícios são como mãos e pés tranquilos e trêmulas, relaxar.

II complexo curso ginástica atléticas para adolescentes e jovens (Fig. 9).

Aqueles que estão envolvidos na ginástica atléticas mês e ho-

Engage melhor 3 vezes por semana.Nos treinos começando - treino.Ele inclui tais exercícios:

pé, braços para o lado, torções do tronco;

sentado no chão, dobrar os joelhos;em um torno na barra vira à esquerda e na coxa direita;

chutar seus pés para frente e para cima;Saltando no local.

Aqueça-se por 5-10 minutos até um leve suor.

Quando você está bem dominado o complexo introdutório, pode complicar o programa de treinamento, aumentando o número de série em cada exercício e peso complicações.

Train ainda é 3 vezes por semana, gastando menos de uma hora, mas o descanso entre os exercícios cortado.Antes de aulas, como sempre, um warm-up.

1. I. P.- de pé, os braços com halteres na altura dos ombros.Empurre para cima.ZH10- (5-6).

2. I. P.- deitada em um banco.barbell bancada do peito.5X8- (20-25).

3. I. P.- deitado sobre uma tábua inclinada (45 °).Breeding mãos com halteres nas mãos.5X10-5.

4. I. P.- deitado sobre uma tábua inclinada (45 °).supino halteres, 5H10-5.

5. Puxar-se em uma grande aderência viga, as mãos mais amplas do que os ombros, haltere em seu cinto 5X8- (2-3).

6. Dips (ou entre as costas das duas cadeiras), um haltere em seu cinto.5X8- (2-3).

7. I. P.- halteres em pé nas mãos abaixadas, palmas para a frente.Flexão mãos.5X 8-5.

8. I. P.- de pé, os braços com halteres na cintura.Agachamentos.5X8- (5-6).

9. I. meias P.- de pé sobre a espessura bar de 8-10 cm.Subir no seu pé.SX 20.

10. I. P.- sentado em uma cadeira de modo que a perna e coxa formam um ângulo de 90 °, pé montado, mãos com halteres na altura dos ombros.Inclinando-se para trás, mas não mais de 45 °.3X20- (2-3).

exercício ritmo 9, 10 rapidamente, o resto de exercício - média.Respirando não demora.

III complexo curso ginástica atléticas para adolescentes e jovens (Fig. 10) é projetado para aqueles que estão envolvidos na ginástica atléticas por pelo menos dois meses.Modo

O treinamento é o mesmo: 3 vezes por semana, a duração de cada exercício não mais do que 60 minutos.O ritmo do exercício 9 e 10 - é rápido, o resto do exercício - média.

1. I. P.- de pé, os braços com halteres na altura dos ombros.Push up halteres.SX 10-10.

2. I. P.- mentindo.barbell bancada do peito.5X8- (25-30).

3. Puxando-se em uma grande aderência viga.5X8-5.

4. Dips ou nas costas das cadeiras, um haltere em seu cinto.5X8-5.

5. I. haltere P.- pé nas mãos abaixadas (palmas para a frente).Flexão mãos.5X 8-8.

6. I. haltere P.- pé nas mãos abaixadas (palma de volta).O aumento das mãos diretos na frente de você na altura do ombro. ZH10 -3.

7. I. P.- pé halteres nas mãos abaixadas (palmas voltadas para você).O aumento das mãos diretas ou através dos lados até ao nível do ombro.SX 03/10.

8. I. P.- inclinado para a frente (o tronco paralelo ao chão), um haltere nas mãos abaixadas.Levantando as mãos através dos lados para cima.ZH10-3.8a

.Squat, mãos com halteres em uma correia.5X8-10.

9. I. P.- pé, dedos do pé sobre a espessura bar de 8-10 cm. Subir com os dedos dos pés.Inclinar-se para tocar o chão com os calcanhares.SX 20-5.

10. I. P.- sentado em uma cadeira, com as pernas fixas, a parte inferior da perna com a coxa formam um ângulo de 90 °.Inclina para trás em um ângulo de 45 °.SX 20-5.

halteres são conhecidos por gastar muito barulhento.Na sala de aula com eles, especialmente na parte da manhã, você tem que ter cuidado.Se haltere puxar o anel de borracha, o som ocasional de agregados familiares não será perturbado.Anéis de corte de borracha macia - tubo, folha, tira de cola.