Exercițiu pentru burtă Pierdere în Greutate

December 12, 2017 00:05 | Dieta și Pierdere în Greutate


Este nevoie de grăsimi corporale. Fără ea, nu vom supraviețui. Celulele dvs. nu vor fi capabile să fixeze împreună sau să absoarbă substanțe nutritive din alimentele consumate. Organele voastre nu pot produce hormoni care vă fac definitiv feminin.În ziua rece, veți îngheța. Cu siguranță veți deteriora organele interne prin împiedicarea unui obiect dur. Fără grăsime, creierul nu poate funcționa deloc.
Fat, oriunde ar fi el - pe coapse sau fese sau între entorse complicate ale creierului, joacă un rol în aproape fiecare proces biologic în corpul tău, și nu pot trăi fără ea. Desigur, există o linie între cantitatea normală de grăsime din organism și excesul său.
Acum oamenii de știință știu deja că excesul de grăsime este rău pentru noi. Obezitatea - care, din punct de vedere formal, înseamnă "excesul de grăsime" - se dovedește a fi mortală împreună cu fumatul, potrivit unor studii. Când ajungeți pe cântar, obțineți informații clare despre cât de greu sunteți, dar nu despre cât de gras.
Indicele de masă corporală( BMI) vă permite să determinați acest lucru mai precis. Iată cum se calculează.Construiți-vă înălțimea în metri pe pătrat.Împărțiți greutatea corporală în kilograme cu numărul respectiv.
O femeie cu o greutate de 65 kg și o înălțime de 1,7 m este de 22,5.IMC-ul femeii, a cărui greutate este de 118 kg, iar înălțimea este de 1,7 m, este de 40,8.În cazul în care IMC este de 25 sau mai mare, atunci greutatea dvs. este considerată superfluă, dar dacă IMC este de 30 sau mai mare, este obezitatea. Dacă este peste 40 de ani, aceasta este "obezitatea morbidă", care reprezintă o amenințare gravă la adresa sănătății. Cu un IMC sub 18,5, greutatea corpului este insuficientă - aceasta este și o ocazie de a reflecta, deoarece un astfel de indicator indică o lipsă de grăsime pentru funcționarea normală a corpului. Indicele cuprins între 18.5 și 24.9 este ceea ce aveți nevoie.
Cu toate acestea, dezavantajul acestui calcul este că nu ia în considerare masa musculară.Ca urmare, unii sportivi( care au un procent redus de grăsime și o mase musculară ridicată) pot fi considerați ca fiind supraponderali sau, în cazuri rare, necorespunzători.
Recent, au început studii care dovedesc că, deși obezitatea este în general dăunătoare, excesul de grăsime din abdomen este mult mai dăunător. Studiile arată că femeile cu o circumferință a taliei de 89 cm și mai mult sunt expuse riscului de a dezvolta boli de inimă și diabet. Pentru bărbați, circumferința taliei de 102 cm sau mai mult semnalează aceleași probleme de sănătate. Legătura dintre valoarea circumferinței taliei și riscul de deces din cauza uneia dintre aceste boli nu este accidentală.
Conform studiilor, organismul persoanelor cu șolduri largi și o talie îngustă produce mai mult colesterol de lipoproteine ​​cu densitate mare, protejând mucegai decât corpul de oameni cu burțile mari. De obicei, femeile au un nivel mai ridicat de HDL( care este asociat cu infarct miocardic mai puțin frecvent) decât bărbații. Dar totul se schimbă după menopauză, când producția de grăsimi corporale se modifică din cauza modificărilor hormonale și riscul de atacuri de cord la femei crește.
Există mai multe tipuri de colesterol, dar în cele mai multe cazuri, specialiștii în bolile cardiace se concentrează pe două - și anume, HDL și LDL.LDL este cunoscut sub numele de colesterol "rău", care se acumulează pe pereții arterelor și poate crește probabilitatea apariției bolilor de inimă și a convulsiilor. Nivelul său optim pentru majoritatea oamenilor este de 130 mg / dl( miligrame pe deciliter de sânge) sau mai puțin. HDL este un colesterol sănătos.Îndepărtează colesterolul rău din sistemul circulator și îl plasează în ficat, unde este prelucrat și scos din corp. Un nivel ridicat de HDL( 60 mg / dl sau mai mare) oferă o anumită protecție împotriva bolilor de inimă.
Raportul dintre HDL și colesterol total prezice foarte bine probabilitatea apariției bolilor de inimă.Majoritatea medicilor consideră un raport de 4: 1 sau mai mare. O persoană cu un total de 200 mg / dl si HDL colesterol 50 mg / dl( raportul dintre numărul total / HDL = 4: 1) mai puține riscuri pentru a obtine boli de inima si accident vascular cerebral, decât cel cu suma totală este de 180 mg / dl si HDL -30 mg / dl( raport total / HDL = 6: 1).
Dacă sunteți supraponderal sau obezi, găsiți vincipații ai stării dumneavoastră - sosuri grase, de exemplu. Ca să nu mai vorbim de înghețată și sifon, prăjituri și brânză.Din prea multă hrană, ai grăsime. Extra centimetri pot fi adăugate, de asemenea, dacă pierdeți exerciții care întăresc sistemul cardiovascular și exerciții de anduranță.În unele cazuri, genele joacă un rol important. Dar, după 40 de ani, obținem rapid grăsime în zona abdominală, deoarece hormonii noștri devin ușor de la sine.
Când nivelul de estrogen cade, corpul dumneavoastră încearcă să mențină echilibrul hormonal. Prin urmare, grăsimea( care este extrem de important pentru producerea de estrogen si a altor hormoni sexuali, să nu mai vorbim de păstrarea masei osoase) devine istrebimym mai valoros și dificil. Când vă apropiați de menopauză și ajungeți la ea, grăsimea începe să fie distribuită în organism, nu ca o femeie, ci mai degrabă ca un bărbat.
Ați auzit expresia unei burtă de bere? Grăsime în organism de sex masculin tinde spre abdomen, și, de fapt, cauza nu este întotdeauna berea, care este, desigur, este foarte bogat în calorii și stimulează creșterea în greutate, la toate. Grăsimea din corpul feminin se concentrează pe laturi, șolduri și fese în perioada în care, cel mai probabil, putem da naștere copiilor. Unii cercetători cred că - atunci când nivelul de estrogen cade, corpul feminin nu găsește grăsime în aceste zone problematice, ci în abdomen, la fel ca bărbatul.
Nu toate femeile aflate in mijlocul vietii cresc greutate in abdomen. Deși unele femei cu talie înguste și șolduri late pot crește în cele din urmă stomac, astfel încât acesta va fi cea mai mare parte a corpului, în timp ce alții păstrează o formă de „para“ pentru totdeauna. Pentru ei, creșterea în greutate în abdomen în timpul menopauzei este nou, dar grăsimea subcutanată sunt încă depozitate în șolduri, coapse sau oriunde altundeva.
Suntem cu toții născuți cu același număr de celule grase( aproximativ 40 miliarde).Pe măsură ce crestem, acest număr crește și se stabilizează în jurul perioadei de pubertate. Anterior, sa crezut că diferența dintre persoanele cu greutate excesivă și normală este că primele celule adipoase au atins dimensiunea maximă.Acum știm că putem( și de fapt facem) "să creștem" numărul de celule grase la vârsta adultă.Acest lucru se datorează faptului că, după ce a atins dimensiunea maximă, celulele grase încep să se împartă și să crească din nou numărul lor. Numărul de celule grase la unele persoane cu greutate în exces este mai mare decât la persoanele cu normală.Dar, în final, atât numărul, cât și dimensiunea celulelor grase determină cantitatea de grăsime din organism.
Grăsimea viscerală este denumită după cuvântul viscere, care se referă la organele interne ale cavității abdominale. El se ascunde adânc în corp, înfășurând inima, ficatul și alte organe importante din apropiere. Deoarece este localizat sub un strat de mușchi, nu se agită când umblați sau este întotdeauna văzut pe centură, unii oameni o numesc "grăsime ascunsă".De fapt, puteți fi relativ subțire și purtați totuși prea mult grăsime viscerală.Dar acest tip de grăsime nu numai că adaugă centimetri la talie - durează ani de viață.Prezența grăsimii viscerale excesivă - unul dintr-un grup de simptome care indică așa numitele sindrom sau sindrom metabolic X. Alte simptome - colesterol ridicat, hipertensiune arteriala si niveluri ridicate de insulină.Prezența chiar a unuia dintre aceste simptome crește riscul de a dezvolta o boală gravă, dar cu o creștere a numărului de simptome într-o progresie geometrică, riscul crește de asemenea.
De fapt, mulți oameni relativ slabi au o cantitate periculoasă de grăsime viscerală - și nici măcar nu o cunosc! Fătul visceral înconjoară ficatul. Datorită acestui aranjament, este mai ușor împărțit și saturat sângele cu acizi grași, care poate bloca vasele de sânge și poate duce la alte consecințe periculoase. După cum arată studiile, grăsimea viscerală este împărțită și re-sintetizată de 4 până la 5 ori mai rapidă decât depunerile de grăsime din alte părți ale corpului și ale abdomenului.
Talpa mai mare de 89 cm la femei și 102 cm la bărbați( indiferent de greutatea dvs.) indică excesul de grăsime viscerală.
Grăsimea viscerală este inclusă într-o listă lungă de afecțiuni adverse, dintre care cele mai grave sunt: ​​hipertensiunea arterială, convulsii și boli de inimă;diabet;cancer de san;dementa.
Unul dintre principalele motive pentru pericolul producerii grăsimilor viscerale în efectul său asupra inflamației este răspunsul natural al sistemului imun la orice boală cronică.Grasimile viscerale secretă substanțe care agravează simptomele precoce ale bolii înainte ca sistemul imunitar să poată reacționa.
De fapt, grăsimea viscerală poate afecta sistemul cardiovascular al femeilor mai mult decât obezitatea generală.Cercetatorii danezi au descoperit ca femeile cu exces de grasime in zona abdominala riscul de ateroscleroza este mai mare decât cei a căror grăsime este depus pe solduri, coapse si fese.Și de asta.
Apropierea viscerală a ficatului declanșează producerea colesterolului LDL( acesta este un tip "rău") care se colectează în artere și formează plăci - substanțe ceroase.
În timp, aceste plăci ceroase cresc, îngustând arterele, limitând fluxul de sânge.
Vasele de sânge îngust cresc presiunea sângelui și stresul asupra inimii, capilarele subțiri sunt deteriorate.
Risc crescut de formare a cheagurilor de sânge, care duc la un atac.
De asemenea, grăsimea viscerală provoacă rezistența la insulină - un precursor al diabetului zaharat. Cu rezistența la insulină, celulele devin insensibile la insulină, ceea ce face ca pancreasul să-și mărească producția pentru a reduce concentrația de glucoză din sânge.În timp, rezistența la insulină poate duce la diabet, ceea ce va perturba întregul proces de circulație a sângelui și va cauza probleme cu vederea, memoria și vindecarea rănilor.
Celula de grăsime este o capsulă mică extensibilă, atât de mică încât poate conține doar o picătură microscopică de grăsime. Dar celulele grase nu le place să fie singure;ei merg în grup pentru a deveni un țesut gras. Practic, ei se relaxează, până când sunt chemați de anumite elemente biologice - de obicei hormoni sau enzime. Când hormonii sau enzimele semnalează celulele adipoase, acestea activează și eliberează grăsimea în sânge, astfel încât acestea să fie apoi utilizate în scopuri diferite.
Când exageați, excesul de calorii intră în aceste celule devastate și le umpleți din nou. Nu contează cât de multe kilograme ați pierdut sau câte ore petreceți în sala de gimnastică - celulele dvs. grase nu vor dispărea niciodată.Mingea deflată rămâne o minge.
Potrivit studiului, care a implicat 50 de femei pentru 6 ani, la fiecare 2 ore de vizionare a televiziunii, obezitatea crește cu 23%, iar riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 a crescut cu 14%.O parte din acest lucru se datorează faptului că mai mulți oameni mănâncă în fața televizorului și conduc un stil de viață sedentar.
Un studiu care a implicat persoane cu diferite cantități de grăsime în abdomen a arătat că participanții cu cel mai mare conținut de grăsimi au crescut cu 145% probabilitatea de a dezvolta demență în comparație cu participanții cei mai subțiri. Măsurarea
, care reflectă cu mai multă precizie cantitatea de grăsime din abdomen - raportul dintre talie și șolduri. Analizând datele a 27 de persoane cu LLC din 52 de țări, oamenii de știință au descoperit că aceleași atacuri de inimă cu IMC au suferit mai des cei care aveau o diferență între talie și șolduri erau mai puțini.
Pentru a calcula raportul, trebuie să măsurați cea mai îngustă parte a taliei și cea mai largă solduri. Locul de măsurare a taliei va fi între piept și oasele pelvine și va fi mai bine văzut din față.
Măsurarea șoldurilor va fi mai precisă dacă vă întoarceți spre oglindă lateral și asigurați-vă că fese se încadrează în zona de măsurare. Acum împărțiți talia cu volumul coapselor. De exemplu, o femeie cu o talie de 76 cm și șolduri de 93 cm va avea un raport de 0,82.Pentru femei, acest raport nu trebuie să depășească 0,8.
Proprietăți utile de grăsime
De la 2 la 5% din greutatea corporală a unui corp masculin este necesar pentru grăsimea corporală, în timp ce pentru femei această cifră este de la 10 la 13%.Grăsimea este necesară pentru om pentru: energie;menținerea echilibrului hormonal;reglarea temperaturii corpului;protecția organelor vitale;lucrări de descendenți;creșterea oaselor.
Grăsimea corporală devine o problemă numai dacă este prea multă.În acest caz, crește povara asupra inimii și a altor organe și subminează încrederea în sine.
Oamenii pot avea grăsime viscerală excesivă chiar și la greutatea normală, deoarece cea mai mare parte a acestei grăsimi este localizată în jurul organelor abdominale. Această afirmație este relativ nouă și descrie aceia care arată subțire, dar au încă un exces de grăsime în interior. Acest lucru este clar demonstrat prin imagistica prin rezonanță magnetică( IRM).Dintre cele 800 de persoane testate, aproximativ 45% dintre femeile slabe și 65% dintre bărbații inteligenți au transmis grăsime viscerală suplimentară.
În timp ce înțelegem întregul pericol de grăsime viscerală, cercetătorii dezvoltă metode mai precise și mai costisitoare de măsurare a volumului.
Măsurarea impedanței bio este o metodă simplă și ieftină în comparație cu alte proceduri. Bioimpedansometria înseamnă transmiterea prin corpul uman a unui curent electric foarte slab. Aparatul determină rezistența curentului întâlnit pe cale și calculează procentul de grăsime din corpul uman, pe baza parametrilor de creștere, greutate și viteză actuală.O rată mai rapidă de trecere indică un conținut scăzut de grăsimi, deoarece mușchii trec electricitatea mai bine decât grăsimea( mai multă apă în mușchi).
Ultrasunete. Senzorii ultrasonici emit valuri de sunet de înaltă frecvență, care sunt reflectate din structurile corpului de diferite densități și formează un model numit echogramă.Nu sunteți expus la radiații. Se aplică un gel transparent pe bază de apă transparent pe suprafața investigată, ceea ce îmbunătățește transmisia undelor sonore. Apoi, cavitatea abdominală începe să fie condusă de un senzor ultrasonic( o sondă de mână) pentru a obține o imagine a organelor interne.
DERA.Pentru a căuta grăsimea viscerală în absorbția de radiație cu raze X cu dublă energie( DEPA), se utilizează un nivel mai scăzut de radiații decât cu tomografia computerizată, iar acest test este mai ieftin. Este de obicei efectuată pentru a măsura densitatea minerală osoasă, dar este, de asemenea, un instrument valoros pentru determinarea compoziției corpului.
RMN.Cu imagistica prin rezonanță magnetică( IRM), magneții puternici și undele radio sunt folosite pentru a crea o imagine fără a folosi radiații. Această metodă oferă practic imagini mai bune( și mai scumpe) decât tomografia computerizată, deoarece acestea sunt mai detaliate.
Un studiu recent a arătat că chiar și o ușoară creștere a cantității de grăsime viscerală duce la disfuncții ale cochililor vaselor de sânge.Și mai surprinzător: toți participanții la studiu au fost subțiri și sănătoși. Prin urmare, puteți obține un inamic sub formă de grăsime viscerală fără a fi complet.
CT.Tomografia computerizată( CT) utilizează radiații pentru a crea imagini transversale ale corpului. Imaginea rezultată a secțiunii transversale a abdomenului arată foarte clar cât de mult grăsime înconjoară organele. Cele mai recente modele de scanere pot scana întregul corp în mai puțin de 30 de secunde.
Amintiți-vă, cu o metodă de măsură ieftină, puteți să determinați cu ușurință dacă stomacul vă pune sănătatea în pericol. Dar chiar dacă măsurătorile nu au dezvăluit un risc pentru sănătate, puteți induce alte lucruri să piardă în greutate. Orice motiv are importanță.Nu contează cum și de ce grăsimea se formează în zona abdomenului, cu pasiune doriți să scăpați de ea - și nu formați din nou!

Mit: Există o singură cale de a scăpa de grăsime pe stomac.
FACT: De fapt, există multe modalități eficiente de reducere a stomacului. Cea mai bună strategie pentru dvs. va fi cea care se luptă cu cauza principală a formării depozitelor de grăsime pe stomac. De exemplu, o femeie care a fost întotdeauna subțire și abia a început să câștige în greutate după menopauză, trebuie să fie luate măsuri foarte diferite, decât o femeie tânără care a luptat toată viața cu excesul de greutate. Dacă în primul caz acumularea de grăsimi este cauzată de modificări hormonale în organism, atunci în cel de-al doilea, cel mai probabil, trebuie să dai vina pe gene.În consecință, o femeie pentru a realiza pe termen lung vizibile exerciții de rezultate de ajutor pentru relaxare, în timp ce pentru alții este puțin probabil să fie mântuirea burta mare o scădere a numărului de factori de stres in viata.
Pentru a reduce rezervele de grăsime de pe abdomen, mai întâi trebuie să înțelegeți de ce au apărut. Desigur, indiferent de tipul de abdomen, trebuie să mănânce dreapta și pentru a muta suficient, dar femeile cu anumite tipuri de forme au nevoie de mai multe exerciții fizice, în timp ce altele pot observa dieta mai stricte decât altele. MASA
: Există doar o grăsime pe stomac: una care împiedică blugi cu zip.
FACT: Există mai multe tipuri de depozite de grăsime în zona abdominală.Cel care se află direct sub piele și care poate fi resimțit prin atingere se numește grăsime subcutanată.Poate fi vazut, atins, scuturat. Depunerile mai groase de grăsime situate în interiorul și în jurul tractului gastrointestinal se numesc viscerale. Această grăsime densă este adunată atât de adânc în cavitatea abdominală încât este posibil să nu observați prezența acesteia. Este adevărat: în corpul unor oameni cu un stomac perfect plat, există o cantitate imensă de grăsime viscerală.În plus, grăsimile se pot acumula în ficat și în epiploon - un organ situat chiar sub stomac. Dintre toate tipurile de grăsime abdominală viscerală este cea mai periculoasă pentru sănătate. MYTH
: Răsucirea este cel mai bun mod de a reduce burta. FAPT
: In timp ce răsucirea și alte exerciții pentru a le întări și să le dea o forma frumos pentru mușchii abdominali, ei nu pot reduce cantitatea de grăsime ascunde acestor mușchi. Pentru a lăuda într-adevăr de o burta frumos, pentru care a fost cheltuit atât de multă energie, ai nevoie de un plan complet, care include dieta, puterea de exercițiu și la sistemul cardiovascular și cu scopul de a accelera metabolismul si arderea grasimilor.
MIT: Pentru a reduce burtă, trebuie să mănânce mai puțin, chiar dacă din această cauză trebuie să sufere de foame toată ziua și du-te la culcare cu vise despre alimente. Fapt
: Prin alegerea unei diete stricte sau a postului pentru pierderea în greutate, sunteți inițial condamnat la eșec. Aproximativ 3,5 - 5 kg de greutate pierdută în timpul unei diete stricte sunt mușchii, nu țesutul gras! Deoarece țesutul muscular este activ metabolic - la fiecare 500 de grame de mușchi de a consuma 35 la 50 de calorii pe zi - pentru a realiza cu succes rezultatele pe care trebuie să-l tip, și să nu-și piardă!Pierderea țesutului muscular încetinește metabolismul și obțineți un cerc vicios: un metabolism lent înseamnă că trebuie să consumați mai puțin și mai puțin alimente pentru a menține greutatea. Restrangerea constanta a alimentelor provoaca un sentiment de foame si nemultumire, iar in final incepeti sa mancati si sa recastigati greutatea.
Pentru a pierde in greutate, trebuie sa mananci mai putin. Dar nu trebuie să limitați conținutul caloric al dietei la punctul de epuizare! După cum arată studiile, combinația de dietă cu exerciții cardio încetinește pierderea țesutului muscular, dar numai formarea de forță poate preveni complet acest lucru.
Există un alt motiv de a combina dieta cu exercitii fizice: Cercetatorii japonezi au descoperit ca dieta ajuta la lupta doar periculoase pentru grăsimea viscerală de sănătate, în timp ce exercițiul vizează o grăsime subcutanată externă semnificativă.Combinația dintre dieta corectă și exercițiul fizic va ajuta la îmbogățirea grăsimii abdominale o dată pentru totdeauna. MYTH
: Cardiovascularul este inutil din punctul de vedere al reducerii abdomenului.
FACT: Exercițiile pentru sistemul cardiovascular ajută la arderea excesului de calorii, sporind șansele de succes.În plus, ele vor ajuta să rămânem la planul nostru de a manca de bază, cât mai multe persoane implicate în cardio, își pierd gustul lor pentru produsele alimentare care conțin zahăr și prelucrate și să înceapă să aprecieze fructele, legumele și alte alimente sănătoase, bogate în fibre.În cele din urmă, încărcarea regulată a sistemului cardiovascular va ajuta la prevenirea re-acumulării de grăsime corporală după ce vă scapați de ele. Autorii programului național de control al greutății din SUA au analizat metodele de a pierde în greutate mii de bărbați și femei care au reușit să-și piardă 30 kg sau mai mult și să nu le recruteze din nou timp de cel puțin un an. Sa dovedit că acești oameni fac în mod regulat exerciții cardio pentru a menține rezultatul obținut. MYTH
: Pentru a reduce stomacul, nu trebuie să vă ocupați de greutăți.
FACT: Dacă nu folosiți greutăți, atunci nu folosiți un secret minunat de reducere a abdomenului. Un studiu care a implicat 30 de femei obeze gasit-o combina cardio cu puterea a pierdut de trei ori mai multa grasime subcutanata si 13% grasime abdominala mai viscerala( situate în jurul organelor interne), decât cei care au lucrat doar pentru exerciții cardiosistem cardiovascular. MYTH
: Pentru a scăpa de depozitele de grăsime pe stomac, trebuie să faceți cât mai mult posibil.
FACT: De fapt, cu exerciții puteți exagera.exercitarea prea intens - este stresant pentru organism, cauzand glandele suprarenale pentru a produce hormonul de stres cortizol( in special pentru femei), referindu-se la numărul celor care sunt responsabili pentru acumularea de grăsime în zona abdominală!În plus, exercițiul în exces poate duce la scăderea nivelului de testosteron. Dacă pentru unele tipuri de figuri acest efect secundar este favorabil, atunci pentru alții nu. Acest hormon care formează mușchii( contrar credinței populare prezente în reprezentanții ambelor sexe, numai în cantități diferite) este implicat în arderea grăsimilor. Ca să nu exagerați, planul de exerciții începe mic: de la 10 la 20 de minute de antrenament de cinci zile pe săptămână.În cea de-a doua etapă veți crește sarcina - dar nu veți depăși capacitățile și zona de confort. Concluzie: trebuie să vă ocupați mai eficient și mai înțelept, dar nu vă supraîncărcați! MYTH
: Alăptarea ajută o femeie să-și reducă burta după naștere.
FACT: Alaptarea arde de fapt 500 de calorii pe zi - la fel de mult ca o plimbare de 8 kilometri sau jog. Prin urmare, multe femei ajută cu adevărat să piardă în greutate. Cu toate acestea, nu toate.În unele cazuri, din contră, dă corpului semnalul de salvare a depozitelor de grăsimi, ca urmare a încetinirii metabolismului. Vestea bună este că, în majoritatea cazurilor, după oprirea hrănirii și continuarea eforturilor de reducere a greutății, depozitele de grăsimi dispăreau rapid. MYTH
: burta creste pentru ca mananci mult. FAPT
: In timp ce supraalimentarea poate duce cu siguranță la acumularea de grăsime în zona abdominală - mai ales dacă sunteți predispus la acest lucru - nu este singurul motiv pentru formarea de depozite de grasime. Culturile pot fi, de asemenea, gene și modul greșit de viață( stres, fumat, băut alcool).MYTH
: Singurul lucru necesar pentru a reduce abdomenul este un simulator.
FAPT: Eu cred în eficacitatea simulatoare, în cazul în care te fac să te ridici de pe canapea, sau de a permite să fie angajate în sala de fitness, atunci când celălalt nu este posibil( de exemplu, în cazul în care gâtul ajuta la ameliorarea in timpul exercitiilor clasice pe muschii abdominali).Cu toate acestea, nici unul dintre simulatoarele existente pentru astăzi nu va crea un miracol cu ​​depozitele de grăsime din stomac. Ele doar simplifică antrenamentele și îmbunătățesc într-o oarecare măsură eficacitatea lor, dând organismului poziția corectă.În cazul în care mușchii abdominali sunt acoperite cu grăsime, atunci studiul lor pe simulator va da doar un singur efect: face ca această grăsime să fie mai vizibilă!Pentru a reduce stomacul, trebuie să întăriți mușchii, dar în același timp trebuie să ardeți grăsime, sub care se ascund. Acest lucru necesită o dietă rezonabilă și cardio moderată și rezistență.Deci, utilizați banda de alergare dacă doriți, dar nu vă bazați pe ea ca singura componentă a planului dvs. de reducere abdominală.MASA
: aditivii biologici activi de ardere a grăsimilor sunt ineficienți.
FACT: Deși aditivi populați, cum ar fi extractele exoftalmice, au fost dăunătoare pentru sănătate și în cele din urmă întrerupte, unele produse noi pentru arderea grăsimilor au unele efecte pozitive.
Cu toate tipurile de depuneri de grăsimi din zona abdominală, aditivii cu ulei de pește sunt eficienți. Diferitele experimente efectuate cu participarea șobolanilor și a oamenilor arată că uleiul de pește este capabil să suprime formarea depozitelor de grăsime pe stomac. Participanții la unul dintre aceste studii, care au luat ulei de pește în fiecare zi timp de 6 luni și au efectuat exerciții, au redus stocurile de grăsimi abdominale cu 5% la fiecare trei luni. Participanții care au exercitat numai dar nu au luat ulei de pește nu au observat o scădere a volumului depozitelor de grăsime din regiunea taliei.
Uleiul de pește contribuie la reducerea rezervelor de grăsimi datorită faptului că crește cantitatea de enzime de ardere a grăsimilor din organism.În plus, are proprietăți antiinflamatorii. Principalele substanțe antiinflamatorii ale corpului uman sunt sintetizate din acidul gras conținut în uleiul de pește.
Înainte de a lua ulei de pește sau alte medicamente, consultați un medic, mai ales dacă alăptați sau luați medicamente pentru a dilua sângele.
MYTH: Nu veți scăpa niciodată de o burtă mare, deoarece, în opinia dvs., sunteți prea gras sau prea auto-alergat.
FACT: Fiecare dintre voi vă poate face stomacul mai mic și mai subțire!În timp ce calea spre o talie subțire pentru cineva poate fi mai lungă și mai dificilă decât toate celelalte, multe studii științifice au arătat că exercițiile fizice adecvate, nutriție adecvată și un stil de viață sănătos lupta în mod eficient depozitele de grasime pe stomac. Puteți face acest lucru și aveți tot ce aveți nevoie pentru asta!
la noi obiceiuri, cum ar fi exercitii fizice regulate, adânc înrădăcinate pentru o lungă perioadă de timp, merge mai departe în pași mici, începând cu intensitatea și durata, care se pot ocupa, crescând treptat sarcina. Ascultați-vă corpul, folosiți-vă oportunitățile - dar nu depășiți-le. MASA
: Ați experimentat diferite diete pentru o perioadă lungă de timp, apoi ați pierdut în greutate, apoi ați câștigat din nou în greutate. De aceea aveți grăsime pe stomac.
FAPT: experimente nereusite cu diete de-a lungul anilor ar putea incetini metabolismul - astfel încât să câștige în greutate rapid și cu mare dificultate a scăpa de ea - dar, cel mai probabil, nu se va schimba forma sau numărul de depozite de grăsime în organism. Tendința unei persoane de a acumula grăsime în regiunea abdominală depinde de o serie de factori, dar fluctuațiile ascuțite în greutate nu se aplică acestora. MYTH
: Fumatul ajută la arderea caloriilor. Dacă renunțați, puteți să vă recuperați.
FAPT: Deși mulți fumători observa într-adevăr o încetinire a metabolismului - uneori determina creșteri în greutate - după renunțarea la fumat, ei sunt de acord că eșecul acestui obicei prost imbunatateste forma lor. Studiul, descris în jurnalul Obesity Research, a arătat că fumatul duce la o creștere a masei abdominale de grăsime. Oamenii de stiinta au studiat indicatorii de inaltime, greutate, talie, solduri si experienta de fumat de 21.828 britanici de ambele sexe. La fumatori raportul dintre talie la volum șolduri și talie volum
au fost mai mari decat nefumatorii, sau au abandonat. Deși prima a cântărit cea mai mare parte decât a doua și a treia, toate depozitele de grăsimi pe care le-au concentrat într-o zonă - în regiunea abdominală.MASA
: Nivelul colesterolului este singurul lucru care afecteaza sanatatea inimii.
FACT: Colesterolul crescut este observat la mai puțin de jumătate dintre persoanele expuse riscului de infarct. Se întâmplă că astăzi o persoană află că are un nivel normal de colesterol, iar mâine există un atac.
Deși colesterolul poate provoca un atac de cord, acesta este adesea cauzat de inflamație. Cand inflamatia devine cronica - care are loc în prezența unui exces de grăsime în zona abdominală - aceasta duce la un atac de cord, chiar dacă nivelul de colesterol nu depășește norma. Persoanele cu exces de grăsime pe stomac tind să aibă niveluri ridicate de proteină C reactivă, unul dintre principalii indicatori ai inflamației și riscul de atac de cord. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a verifica nivelul acestei proteine ​​în corpul dumneavoastră, dacă nu ați făcut-o deja. Figura de mai sus 10 miligrame pe litru( mg / l) este considerată ridicată, adică în corpul dumneavoastră prea multe focare ale procesului inflamator.


Grăsimea pe stomac este cel puțin urâtă.Acesta este un sac mare proeminent undeva la talie care te face rușine de aspectul lor, interfera cu plăcerea de a cumpăra haine noi, a pus pe o pereche de bikini, sau dacă ești un om, să goale trunchi.În plus, această parte urâtă a corpului, transformând montarea în tortura, ar putea într-o zi duce la o cameră de spital.
Deși aspectul este cu siguranță unul dintre cele mai puternice stimulente pentru a schimba dieta, începe să se joace de sport sau de a face în viața lor alte schimbări structurale, care vizează reducerea și întărirea mușchilor abdominali, în acest capitol, vreau să vorbesc despre un alt motiv pentru a scapa de depozite de grăsime înzona abdominală - despre sănătatea ta. Gândiți-vă: studiu
care implica mai mult de 27 de voluntari, Ltd. este descris in revista medicala prestigioasa «Lancet», a aratat ca circumferinta taliei este - mai degrabă decât valoarea totală a masei de grăsime din organism - este cel mai sigur indicator al riscului de a dezvolta boli cardiovasculare. Raportul a
interes medical «Kaiser Permanente» spune ca persoanele cu posibilitatea de grăsime mai abdominale de a dezvolta dementa de aproape 2,5 ori mai mare riscul de oameni cu cea mai mică sumă a acestora.
Mulți cercetători descopere relația dintre un număr mare de depozite de grăsime în abdomen și un risc crescut de a dezvolta calculi biliari, cancer de san, si moartea prematura.
Potrivit unui studiu descris în jurnalul "Obezitatea Research", un bărbat cu 1 kg.grăsimea abdominală este expusă la riscul de deces dublu față de un bărbat care are 500 g de depuneri de grăsime în abdomen.
De ce grăsimea abdominală are un efect negativ asupra aproape întregului corp? Oamenii de știință o referă la aceeași categorie ca inima, ficatul și alte organe. De fapt, grăsime abdominală - un organism compus din celule endocrine, secreția de hormoni în( cum ar fi leptina) și substanțe care declanșează inflamația - citokine.În plus, el are propriul sistem de alimentare cu sânge. Substanțele produse în grăsime abdominală, trimite semnale de la mai multe organe ale corpului, provocând o cascadă de procese periculoase, inclusiv inflamația. După cum veți afla în curând, prea mult inflamația poate submina sănătatea corpului, inclusiv inima si duce la tulburari metabolice grave.
Potrivit multor studii, o scădere a cantității de grăsime corporală în zona abdominală - chiar și foarte puțin - are un efect pozitiv asupra sanatatii generale.
Mulți oameni cred că există doar două tipuri de grăsimi: șolduri( figura „para“) si a abdomenului( Figura de tip „mar“).De fapt, în corpul nostru există multe varietăți de țesut adipos care au efecte diferite asupra sănătății.
Numai o cavitate abdominală poate avea patru tipuri diferite de grăsime corporală.
Grăsime subcutanată.Acest țesut tangibil este situat direct sub piele. Aceasta este ceea ce vedem când stomacul unei persoane se agită.Substanța grasă nu are efecte negative asupra sănătății ca alte tipuri de depozite de grăsimi abdominale.
Grăsime viscerală.Aceste depozite de grăsime se găsesc în straturile profunde ale cavității abdominale, care înconjoară organele interne și nu sunt la fel de vizibile ca tesutului adipos subcutanat.
Grăsime în ficat.În ficat, grăsimile și zahărul sunt depozitate pentru viitor. Prin urmare, celulele hepatice cu apariția excesului de greutate începe să se umple cu grăsime, creând un „ficat gras“.În cazul în care boala este o consecinta a obezitatii - dar nu de alcool - de obicei nu duce la ciroza si pot fi tratate prin reducerea greutății. Cu toate acestea, în cazul în care grăsimea se acumulează în ficat prea mult, atunci probabilitatea de ciroza in curs de dezvoltare va crește în mod substanțial.
Unsoare în Omentum. Puțini oameni au auzit despre omentum - un organ situat direct sub stomac. El întârzie și acumulează excesul de grăsime, care vine cu alimente. Acumulând energia grăsimilor în acest "buzunar", corpul se oferă acces ușor la acesta. Cu atât mai ușor mobilizează grăsime, cu atât mai repede ajunge în fluxul sanguin și apoi la locul în care acesta nu ar trebui să fie, de exemplu, în alte organe.
Nu se stie de ce acumularea de depozite de grăsime în zona abdominală duce la dezvoltarea anumitor boli, și mulți cercetători din întreaga lume încearcă din greu să rezolve această enigmă.Conform unei teorii populare, grăsimile abdominale - în special grăsimea viscerală - se varsă în ficat. Ficatul sparge aceste grăsimi, care apoi intră în sânge sub formă de trigliceride.
Organismul încearcă să controleze numărul de celule de grăsime din sânge, astfel încât atunci când emisiile de ficat in doza mare de sânge trigliceride, țesut muscular și organele interne să încerce să absoarbă excesul de grăsime ca un burete pentru a absorbi excesul de apă.Cu toate acestea, atunci când trigliceridele se acumulează în țesutul muscular, este mai dificil pentru ei să metabolizeze și să descompună zahărul pentru a produce energie. Ca rezultat, insulina - un hormon care semnalizeaza muschilor sa absoarba si sa arda zaharul - isi pierde eficienta, cauzand o astfel de tulburare metabolica, ca rezistenta la insulina. Ca rezultat, nivelul zahărului din sânge crește. Pentru a-l reduce la normal, pancreasul începe să elibereze o cantitate imensă de insulină.De ceva timp, el livrează cu succes zahăr la celule, dar în cele din urmă pancreasul se epuizează, iar diabetul de tip II se dezvoltă.
Se crede că rezistența la insulină determină:
1. Scăderea nivelului de colesterol HDL "bun".
2. Absorbție sporită a sării în tractul digestiv, care crește volumul sanguin și crește tensiunea arterială.
3. Convulsii foamea și acumularea de grăsime( ceea ce duce la supraalimentare, crește cantitatea de grăsime abdominală, și în cele din urmă au format un cerc închis).
Cu alte cuvinte, grăsimea abdominală - în special grăsimea viscerală - subminează sănătatea. Aceasta crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, oncologice, diabet, probabilitatea unui atac de cord. Datorită locației sale, aceasta cauzează de asemenea dureri de spate, dificultăți de respirație și tuse persistentă.
Inflamația este prima apărare a organismului împotriva bolilor. Deși gradul corect de inflamație la momentul potrivit conferă sistemului imunitar capacitatea de a repara vasele și articulațiile deteriorate, inflamația cronică duce la efectul opus - provocând boli.În procesul inflamator au fost implicate o serie de substanțe chimice, iar un nivel ridicat al acestor substanțe, printre altele, reduce eficacitatea insulinei și a leptinei.
Leptina este un hormon care reglementează apetitul, metabolismul și greutatea corporală.Este sintetizat în celulele grase. Un nivel ridicat al acestui hormon dă semnalul la diferite glande de secreție internă pentru a accelera metabolismul și a suprima apetitul. Cu toate acestea, atunci când mâncați alimente care provoacă inflamații, glanda nu reușește și glandele nu mai reacționează normal la fluctuațiile nivelului de leptină.Prin urmare, chiar dacă nivelul de grăsime din corp crește, pofta de mâncare nu scade sau chiar crește, și din acest motiv veți obține o greutate excesivă!
Inflamația creează un cerc vicios, pentru că grăsimea abdominală se sintetizeaza o anumita cantitate determina celulele imune inflamatie cauzatoare-numite citokine. Ca urmare, o cantitate mică de grăsime în zona abdominală devine treptat o mare datorită faptului că creează un cerc vicios al inflamatiei in intreg organismul.
Reduceți cantitatea de factori de stres din viața dvs. Grăsimea din abdomen este mai sensibilă la cortizolul hormonului de stres decât la celelalte părți ale corpului. Cu cât mai multă stres în viața ta, cu atât mai mult cortizol atacă celulele grase din stomac. Nivelul de cortizon crește în cele două cazuri:
1. În viața ta prea mult stres: vă mutați într-un alt loc de reședință, sau de a aduce un copil obraznic, sau se confruntă cu dificultăți grave la locul de muncă sau în viața personală etc.
2. clară. .reacționează la anumiți factori de stres decât majoritatea celorlalți. De exemplu, când rămâneți blocat într-un blocaj de trafic, glandele suprarenale secretă mult mai mult cortizol decât o persoană mai calmă și mai echilibrată.
Deși reducerea numărului de factori de stres va ajuta toată lumea, cu unele tipuri de stomac efectul va fi mai puternic.
Indiferent de tipul de abdomen, de a reduce și de a întări presa abdominală, sunt necesare exerciții. Ele ajută la accelerarea metabolismului( pentru a arde mai multe calorii), pentru a reduce pofta de mâncare și a face organismul mai repede pentru a consuma depozitele de grăsimi.În plus, ele nu permit excesul de grăsime din abdomen să vă dăuneze sănătății. Apropo, luptătorii Sumo care arată grăsimi și bolnavi și absoarbe o cantitate imensă de hrană, de fapt, se antrenează câteva ore pe zi. Grăsimea este depozitată în ele în principal sub piele și nu în straturile profunde ale cavității abdominale. După cum arată cercetările, în ciuda stomacului mare, riscul bolilor cardiovasculare la sumo luptători este foarte scăzut.
Modificați dieta și dieta. Urmăriți strict dieta aleasă.
Renunță la fumat. Fumatul determină corpul să acumuleze grăsime în cavitatea abdominală.În plus, duce la o serie de alte consecințe periculoase: crește riscul de apariție a cancerului, a bolilor cardiovasculare și a altor probleme de sănătate. Din aceste motive, recomand să renunțați la fumat, indiferent de tipul de abdomen.
Păstrați consumul de alcool sub control. Studiile arată în mod clar că abuzul de alcool duce într-adevăr la formarea unei "burtă de bere"!Se recomandă pentru orice tip de abdomen să limiteze consumul de alcool cu ​​o porție( sau mai puțin) pe zi.În primele etape ale dietei alese ar trebui să fie aruncate în întregime din băuturi alcoolice, deoarece acestea pot interfera cu planul de alimentație.
În mod ideal, trebuie să respectați toate regulile unui stil de viață sănătos - o mulțime de somn, mâncați bine, relaxați-vă, jucați sport. Dar trăim în lumea reală și, dacă tot ce nu puteți face imediat, nu vă descurajați. La voi toți veți ieși!
Comunicarea între conștiință și abdomen
Legătura dintre conștiință și corp este destul de puternică.Înțelegerea modului în care acestea lucrează împreună este cheia pentru scăderea în greutate sau orice altă realizare.experiențe
, emoții, gânduri, sentimente, și aproape totul legat de influenta constiinta asupra ceea ce alegi din produsele și modul în care mănânci. Prin urmare, o dietă pentru un stomac plat ar trebui să fie de interes pentru mintea ta, precum și muguri de gust. Numai dacă aveți un creier de partea dvs., vă puteți bucura de succes.
chef Înfrânt
manca tulburare Din punct de vedere psihologic, apetitul este controlat de semnale biochimice care spun creierului care iti este foame si au nevoie de alimente sau mulțumiți și pot rămâne. Problema este că am învățat să ignorăm aceste semnale. Mâncăm nu numai când este foame, ci și când e fericit sau supărat, relaxat sau emoționat.
Pentru a face față supraîncălzirii psihogenice, trebuie să înțelegeți de ce faceți acest lucru. Pe de o parte, suntem obișnuiți cu faptul că produsele alimentare pot aduce satisfacție.Și poate într-adevăr, cel puțin pentru o perioadă scurtă de timp. Ca adulți, ne întoarcem adesea la alimente pentru a atenua stresul. Adesea, ne confruntăm cu plictiseala, excitare, furie și singurătate.
Cercetatorii de la Universitatea din Texas si Centrul de Sanatate Mintala au identificat cinci modalitati de a se separa unul de altul.
1. Foamea emoțională apare brusc, în timp ce foamea fizică se dezvoltă treptat.
2. foamea fizică este resimțită sub nivelul gâtului( stomac hodorogit), în timp ce o emoțională - deasupra gâtului( pofta de inghetata).
3. Dacă sunteți mulțumit numai de anumite alimente, cum ar fi pizza sau ciocolată, "foamea" dvs. este generată de emoții. Când corpul are nevoie de combustibil, sunteți deschis la mai multe produse.
4. Foamea emoțională cere o satisfacție imediată.Făina fizică poate să aștepte.
5. Foamea emoțională trezește un sentiment de vinovăție. Furia fizică - nu.
Cunoașterea acestor semnale va ajuta la distingerea nevoii emoționale a alimentelor față de nevoile fizice. Când apare următoarea încercare, încercați să faceți acest lucru: opriți semnalele care vin de la locurile de deasupra gâtului. Este foamea voastră fizică?Întrebați-vă ce emoții simțiți și cum puteți să satisfaceți aceste nevoi ale conștiinței( și nu ale corpului).
Pentru a face față supraalimentării psihogenice, este necesar să se dezvolte strategii adaptive și nu doar să se caute ceva care să distragă atenția. Iată un exemplu: cand esti trist si doriti inghetata, va fi examinată în dulap, vă va distrage atenția de la frigider, dar nu ajuta să alunge sentimentul de melancolie. De prea multe ori, nu facem nici un pas pentru a identifica emoțiile și a le simți. Dacă sunteți trist, priviți filmul lacrimogen și lăsați-vă să plângă.Sau sunați la un prieten apropiat, care dorește să vă audă într-un astfel de moment. Reacționând la emoție și nu scăpând din ea, este cel mai bun mod de a scăpa de dorința de a mânca.
Anumite alimente pot reduce stresul. Ca rezultat al studiului, cu scopul de a urmări legătura dintre alimente și starea de spirit, sa constatat că creșterea consumului de apă de legume, fructe, pește, nuci, cereale integrale și a reduce aportul de zahar, cofeina si alcoolul reduce semnificativ efectele stresului.
Notă factor de stres
atunci când oamenii de știință investiga de stres, ei disting întotdeauna cele două tipuri: pe termen scurt și cronică acută, sau, sau pe termen lung. Un exemplu de stres cronic este că nu-ți place slujba ta, dar nu o poți schimba. Un exemplu de stres pe termen scurt sau acut - întârzierea pentru o întâlnire sau evitarea unei coliziuni cu o mașină.
În epoca de piatră supraviețuirea speciei noastre depinde de răspunsul imediat la un stres pe termen scurt, cum ar fi atunci când o persoană care desfășoară prădător. Astăzi, am rămas încă un reflex atunci când sunt ridicate firele de păr de pe corp, de exemplu, într-o situație extremă, dacă ne simțim amenințați. Noi numim această reacție „luptă sau fugi“, și nu contează cine este un stimul - o fiară foame, sau seful nerăbdător.
Cum funcționează?
răspuns la stres are originea în sistemul nervos. Sistemul nervos central( SNC), răspunde la ordinele conștiinței, în timp ce funcțiile sistemului nervos autonom( ANS), în mod independent. Dacă vă decideți, de exemplu, să ia o fotografie de prietenul tău la telefon, CNS va face toate cele necesare pentru a finaliza pașii de sarcini, de la concept până când apăsați butonul declanșator.În acest moment, vei respira( fără a se gândi la asta), iar corpul tau va continua pentru a digera alimente, pomparea sangelui si a indeparta bacteriile daunatoare. ANS dvs. comandat aceste funcții, nu are nevoie să se gândească sau de a efectua o acțiune.
Există două diviziuni ale ANS: simpatic( SNS) și parasimpatic( PNS).Mai întâi shake-uri, precum și alte dotări. De exemplu, te duci la, să zicem, trecerea de pietoni plină de viață și veți vedea o mașină nedirijat, se deplasează pe tine. Te face inconștient inima să lucreze mai repede și să livreze mai mult sânge la mușchii, astfel încât acestea să poată reacționa cu o forță mai mare, ținându-vă pe drum;tu sare doar in mod natural de bordură.În doar o milisecundă creierul este conștient de amenințarea și să impulsioneze SNA.Iată ce se întâmplă în continuare.
- hipotalamus din creier trimite un mesaj de glande endocrine situate în apropierea rinichilor, care produc epinefrina și cortizol.
- Adrenalina crește ritmul cardiac dublat în comparație cu viteza normală, trimiterea de mai mult sânge la creier și mușchii brațelor și picioarelor pentru a se sustrage acestei mașini în mișcare.
- Memoria devine mai clară.
- Sistemul imunitar va primi un avertisment în cazul în care aveți nevoie pentru a lupta impotriva infectiei, ca urmare a rănilor viitoare.
- arterele înguste, astfel încât, dacă rănit, vei pierde mai puțin sânge.
- Restrânsă arterelor creste tensiunea arteriala.
- elevi ți se dilată, iar vederea devine mai acută.
- digestia incetineste.
- producția de insulină este crescută, anularea semnalelor de adrenalină arde de grăsime, și determină organismul să-l păstreze în caz de nevoie.
În vremuri de stres glandele suprarenale produc o mulțime de cortizol. In mod normal, funcția de cortizol este de a regla tensiunea arteriala, sistemul cardiovascular si metabolismul. La stres constant prea mult cortizol slăbi sistemul imunitar. Cortizolul în cantități în exces pot interfera, de asemenea, cu neurotransmitatorii de bunăstare, cum ar fi dopamina si serotonina, ceea ce face mai susceptibili la depresie. Studiile au aratat ca
cortizol nu numai stimulează apetitul, dar, în special, crește pofta de zahăr și grăsimi.
Unele tipuri de stres acut sunt utile. Cercetatorii de la Ohio State University au descoperit ca stresul sarcinii să memoreze activarea sistemului imunitar, in timp ce stresul de la pasiv vizionarea unui film cu scene de violență sistemul imunitar slăbit( pentru măsurarea concentrațiilor în salivă secretorie imunoglobulina clasa A, principalul indicator al imunității).Aceste date sugerează că povara morală mici și situații marginale de la locul de muncă poate contribui la consolidarea protecției corpului dumneavoastră.Inabilitatea
pentru a gestiona timpul interferează cu recuperare de la stres. Nu uita de gestionare a timpului nu înseamnă în mod necesar a face mai multe cazuri, aceasta implică face mai mult din ceea ce vrei să faci. Respectați programul de o zi sau două pentru a afla unde merge în timp ce de fapt.
Start programați de pe computer sau într-o revistă, se rupe în blocuri de 15 minute. Păstrați o evidență a tot ceea ce faci în fiecare unitate începând cu trezirea și înainte de a merge la culcare, și să voteze în fiecare zi. Vei vedea cum să-și petreacă timpul de fapt, în timpul zilei, aceasta poate ajuta să facă mici modificări, care va reduce stresul si permit sa includa o dieta sanatoasa, activitatea fizica mai mult sau doar un pic de timp liber.
Cu toate acestea, cercetătorii au identificat anumite linii de comportament care vor ajuta majoritatea femeilor să gestioneze viața plină de evenimente, să evite anxietatea și să găsească fericirea. Aceste șapte strategii anti-stres nu numai că vă vor ajuta să găsiți pace și să trăiți într-o stare mai relaxată, dar și să împiedicați creșterea în greutate cauzată de stres. Utilizați această listă ca o unealtă.Cu cât mai multe instrumente folosiți, cu atât veți obține mai mult succes.
5 strategii împotriva stresului
1. Mai dormiți. La începutul secolului al XX-lea, oamenii au dormit în timpul nopții în jurul orei 9.Acum mulți dintre noi dormim abia 7 ore. Nu te face obosit;acest lucru vă pune într-o stare de stres - și obezitate. O lipsă constantă de repaus îi spune corpului un nivel constant ridicat de stres. Lipsa somnului duce la o reducere a producției de leptină, un hormon care reglează grăsimea corporală și mărește nivelul de ghrelin, care stimulează pofta de mâncare.În timpul somnului, nivelul leptinei crește, de obicei. Prin urmare, lipsa de somn duce la faptul că organismul stochează grăsime, metabolismul încetinește și doriți să mâncați mai mult. Corpul tău ar trebui să aibă timp suficient pentru a-și recupera resursele. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care sunt pe o dieta, deoarece daca nu dormi suficient, este mult mai dificil pentru tine sa adune forta si sa se concentreze pe orice regim alimentar sau exercitiu.
Dormiți-vă în șosete. Căldura constantă, care oferă șosete, extinde vasele și permite corpului să transfere căldura de la sursa la margini.Îmbunătățește somnul. Dacă dormiți într-o capcană de modă veche, puteți obține același efect.
Urmați modul. Oamenii care urmează un anumit regim în fiecare zi suferă mai puțin de problemele de somn decât cei care au o viață mai imprevizibilă, potrivit cercetărilor. Odihniți la un moment dat sincronizează ritmurile corpului și ciclul somnului.
Opriți lumina. Orice lumină va semnala creierului că este timpul să se ridice, dar "lumina albastră" a unui telefon mobil sau a unui ceas de ceas electronic este cel mai rău. Reduceți luminozitatea ceasului și scoateți toate dispozitivele luminoase din dormitor.
2. Distant. Luați notă de toate lucrurile care vă conduc într-o stare de stres cronic - și, dacă este posibil, timid departe de ele. Atunci când emoțiile sunt în afara scalei, puteți să vă aflați la unghii, să faceți clic pe corn, uitând întâlniri importante, chiar strigând la copiii voștri. Dacă te gândești la ceea ce te deranjează cu adevărat - gândește-te bine - atunci cel mai probabil vei găsi că principala problemă nu este în unghiile tale, copii, sau un plută.Pur și simplu, ați epuizat rezervele antistres și trebuie să rupeți acest cerc stresant. Când se întâmplă acest lucru, îndepărtați-vă de această scenă.Pleacă.La propriu. Mergeți în jurul blocului sau mergeți într-o altă cameră.Chiar dacă acest lucru nu este posibil, închideți-vă ochii, numărați până la 10 și respirați adânc. Aceste acțiuni simple vă pot ajuta să împiedicați emoțiile puternice înainte ca acestea să vă copleșească.Din punct de vedere fizic, ar trebui să te simți mai bine aproape imediat.
3. Continuați să vă deplasați în fiecare zi. Studiile arată că chiar și 10 minute de activitate fizică vor ajuta la reducerea nivelului de cortizol din sânge. Exercitiile schimba biochimia corpului tau, semnaleaza creierul pentru a face alergii, substante care te calmeaza, regleaza nivelul hormonilor de stres si imbunatateste starea de bine. Așa că data viitoare sunteți gata să vă rupeți părul sau să mâncați o mână de cartofi prăjiți, să mergeți la ușă și să mergeți cu bicicleta sau pur și simplu să mergeți rapid în jurul blocului. Un mic exercițiu, probabil, nu va rezolva problema chiar acolo, dar cu siguranță va contribui la rezolvarea problemei.
4. Rămâneți conectat( ă).Conversațiile pot ajuta la ameliorarea sentimentelor de tensiune, dar studiile arată că chiar dacă ești în compania unei alte persoane - fără să-i spui un cuvânt - ajută la atenuarea stresului. De asemenea, contribuie la sănătate: studiile arată că oamenii care sunt dornici să comunice au o sănătate mai bună decât cei care fac contrariul.
Amintiți-vă starea importantă: petreceți timp numai cu cei care vă hrănesc cu energie, nu epuizați emoțional. Dacă vă îndoiți cine este cine, întrebați-vă după ce ați petrecut timpul cu această persoană: m-am distrat sau am încercat cu adevărat să-mi fac prietenul fericit? Desigur, răspunsul la ambele întrebări poate fi pozitiv, dar dacă primul răspuns este negativ, atunci acest lucru indică în mod clar că trebuie să petreceți timp cu altcineva. Persoanele excluse din punct de vedere emoțional - sau, conducând terminologia populară de astăzi, vampirii energetici - este puțin probabil să vă întărească încrederea în sine sau să vă întoarcă la calea adevărată.
5. Fii pozitiv. Scapa de ganduri negative despre tine. Ori de câte ori credeți că "nu voi face niciodată acest raport", sau "Casa mea este o epavă îngropată", opriți-vă și gândiți-vă la altceva.În schimb, repetați gândul, dar într-un mod pozitiv: "Voi face tot ce este în puterea mea pentru a face să se întâmple" și "Îmi place această casă pentru toate amintirile minunate legate de ea".Poate părea proastă să te gândești la asta, dar te va ajuta să simți controlul asupra vieții, să întăriți stima de sine și încrederea în sine.Și aceasta este o parte integrantă a sănătății și a pierderii în greutate!


Mai jos este un test pentru a determina tipul de abdomen și pentru a afla care este metoda cea mai eficientă pentru fiziologia dvs., puteți reduce abdomenul și consolida presa abdominală.Este necesar să răspundeți la o serie de întrebări. Pentru a răspunde la câteva întrebări, este posibil să aveți nevoie de ajutorul unui medic. Pentru a determina corect tipul de abdomen, trebuie să știți cantitatea de talie, șolduri, înălțime, greutate, presiune, colesterol și nivelurile de zahăr din sânge. Prin efectuarea unui test de sânge de rutină, medicul va putea să furnizeze o parte din aceste informații.
După ce răspundeți la întrebare, bifați caseta corespunzătoare din tabel( vedeți mai jos).Dacă sunteți bărbat, puteți merge imediat la tipul de abdomen - mascul.
1. Care este indicele dvs. de masă corporală?
Indicele de masă corporală( IMC) este un indicator care corespunde raportului dintre greutatea și înălțimea dumneavoastră.Pentru ao determina, împărțiți greutatea în kilograme la înălțimea dvs. în metri, pătrat.
Dacă valoarea IMC este 24.9 sau mai mică, bifați "D" în casetă pentru prima întrebare. Dacă IMC este de 25 sau mai mare, lăsați celula goală.
2. Care este dimensiunea taliei?
Măsurați talia în cel mai îngust loc, fără a vă trage stomacul. Dacă volumul este de 87,5 cm sau mai mult, puteți să vă referiți la orice tip de abdomen, deci în acest caz bifați toate celulele din coloana corespunzătoare. Dacă volumul este mai mic de 87,5 cm, nu introduceți nici un marcaj în nici o celulă.
3. Care este raportul taliei la dimensiunea șoldului?
Acest raport vă va ajuta să determinați unde acumulați excesul de grăsime: în mod egal pe tot corpul, în principal pe șolduri sau mai ales pe stomac. La o femeie cu un volum egal de talie și șolduri - de exemplu, 85 cm - raportul va fi de 1: 1 și va fi considerat ridicat. Femeile cu un raport ridicat între talie și șold sunt de tipul "măr", iar de la tipul la "pere".
Pentru a determina acest raport, măsurați talie în punctul cel mai îngust. Apoi măsoară la cel mai larg punct al coapsei.Împărțiți primul număr cu cel de-al doilea.
Dacă raportul este de 0,8 și mai mare, bifați casetele "A", "B" și "D", dacă este sub 0,8 - lăsați toate celulele goale.
4. Care este nivelul de colesterol HDL?
Dacă aveți mai puțin de 50 de miligrame de HDL-colesterol pe deciliter( mg / dl), bifați caseta "B".Dacă valoarea este de 50 mg / dl sau mai mare, lăsați toate celulele goale.
5. Care este nivelul dumneavoastră de trigliceride?
Dacă aveți un nivel al trigliceridelor plasmatice la nivele de 50 mg / dl sau mai mare, bifați căsuța "B".Dacă este sub 50 mg / dl, lăsați toate celulele goale.
6. Care este nivelul glucozei?
Dacă este de 110 mg / zi sau mai mare, marcați celula "B".Dacă este sub 110 mg / zi, lăsați toate celulele goale.
7. Care este presiunea dvs.?
Dacă presiunea normală este de 130/85 mmHg, Art.sau mai mare, bifați caseta "B".Dacă este sub aceste valori, lăsați toate celulele goale.
8. Ați încetat menstruația din cauza menopauzei?
Dacă ați dat un răspuns pozitiv, puneți o bifă în celula "C".Dacă ați răspuns "nu", lăsați toate celulele goale.
9. Ați intrat întotdeauna pe primul loc în abdomen - chiar și în școală?
Dacă ați răspuns "da", bifați căsuța "A".Dacă răspunsul dvs. este "nu", nu bifați nicio casetă.
10. Ai peste 40 de ani și ai observat că cifra a început să se schimbe: grăsimea este depusă pe stomac, deși acest lucru nu sa întâmplat niciodată?
Dacă ați răspuns "da", bifați caseta "C".În caz contrar, lăsați toate celulele goale.
11. Dacă ați experimentat menopauza, ați obținut 2,5 kg sau mai mult - mai ales în talie - pentru perioada de "tranziție"?
Dacă ați dat un răspuns pozitiv, puneți o bifă în celula "C".În caz contrar, lăsați toate celulele goale.
12. Simți că există prea mult stres în viața ta?
Dacă răspunsul dvs. este "da", bifați caseta "D".Dacă ați răspuns negativ, nu introduceți nici o bifă în nici o celulă.
13. Dacă ai fost relativ subțire toată viața ta, ai observat că stomacul tău începea să se extindă, când ai schimbat locul de muncă, sa mutat, ai planificat o nuntă sau ai trecut prin alte stresuri?
Dacă ați răspuns "da", bifați caseta "D".Dacă ați răspuns "nu", lăsați toate celulele goale.
14. Ați avut vreodată o plângere în buric până când ați dat naștere unui copil?
Dacă ați răspuns pozitiv, bifați căsuța "E".Dacă ați răspuns "nu", lăsați toate celulele goale.
15. Ați dat naștere în ultimii doi ani?
Dacă ați răspuns pozitiv, bifați căsuța "E".Dacă răspunsul dvs. este negativ, lăsați toate celulele goale.

Tipul tabelului
Verificați casetele corespunzătoare de lângă numerele de întrebări și apoi calculați numărul lor în fiecare coloană.


Coloana cu cele mai multe semne de potrivire se potrivește tipului dvs. de stomac. Dacă aveți aceleași sau aproape același număr de semne de verificare în mai multe coloane, aceasta înseamnă că aparțineți tipului de graniță.De exemplu, aveți o figură ereditară de tip "măr" și ați născut recent un copil.În acest caz, citiți capitolul pentru ambele tipuri, precum și pe baza cunoștințelor dobândite pentru a determina care dintre ele transmite cu exactitate starea dumneavoastră de astăzi.
Mai jos este indicat ce tip corespunde fiecărei litere din tabel și în care capitol este descris.
A. Apple a
B. Metabolice
C. D.
climaterice Stresul
E. postnatala abdomen

tip «Iabloko»
predispoziție genetică determină organismul dumneavoastră pentru a stoca grăsime în zona taliei cea mai mare a vieții sale de adult.
mulți ani, oamenii de știință au împărțit femei de tip figura în două categorii: „măr“ și „pere“.„Pere“ tind să se acumuleze grăsime în șolduri și „mere“ - pe mâinile sale în piept și abdomen. Cele „Apple“ picioare subțiri și fese mici, dar sânii mari și burta rotundă.Deși după menopauză, și „pere“ se poate transforma în „mar“, considera-te un adevărat „mere“ numai în cazul atâta timp cât el amintesc polnela în abdomen, mai degrabă decât în ​​șolduri.
Cifra depinde de ereditate cu 30-60%.Din păcate, acumularea de grăsime în abdomen creste riscul de inima coronariene, II, tip de diabet, precum și de sân și cancerul uterin. Pe de altă parte, femeile de acest tip pot să scape repede de un stomac plin, decât femeile de alt tip.Și reducerea taliei cu numai 5 cm reduce riscul bolilor de mai sus cu 50-60%!
Pentru a realiza un stomac subțire, se concentreze toată atenția asupra schimbărilor în stilul de viață, ceea ce duce la o scădere a nivelului de testosteron. Deși suntem obișnuiți să gândire de hormon masculin testosteron si progesteron si estrogen - femei, toate acestea sunt dezvoltate la ambele sexe, dar în cantități diferite. O cantitate mică de testosteron prezente în corpul de cele mai multe femei, dar
nivelul hormonului masculin este crescut în mod tipic, și, prin urmare, o tendință de a acumula grăsime în abdomen.În plus, organismul dumneavoastră poate produce mai mult decât este necesar, hormoni feminini estrogen si progesteron, care provoacă menstruație neregulată, și, eventual, chiar un efect negativ asupra capacității de a concepe un copil.
Strângeți stomacul
Există o serie de tehnici pentru a combate depozitele de grasime in abdomen la femei, cum ar fi „măr“.
1. Du-te în stradă.Primul și cel mai eficient mod de a reduce burta - pentru a crește sarcina asupra sistemului cardiovascular, în plus față de planul principal de formare propus( vezi mai jos.).exerciții de anduranță ajuta la reducerea nivelului de testosteron, astfel încât sarcina suplimentară schimba aproape instantaneu silueta într-un mod mai bun. Adăugați la programul de antrenament prevăzut pentru 20 sau mai multe minute de mers pe jos viguros( sau de alergat) în fiecare zi.În plus, efectuarea setul necesar de exerciții, să ia greutăți ușoare și de a face mai multe repetari decât ceea ce este necesar, într-un ritm accelerat. Acest lucru va ajuta la cresterea ritmului cardiac in timpul exercitiului fizic si la scaderea nivelului de testosteron.
2. În fiecare zi, faceți-vă un timp de oprire. Stresul are un efect negativ asupra activității glandelor suprarenale și reacționează cu o creștere a nivelului de testosteron. Dacă fac parte din categoria de oameni care sunt atât de cufundată în afacerile care nu au timp să se bucure de frumusețea lumii, începe în fiecare zi pentru a te organiza un pic de timp afară.În timpul acestor 5 - 10 minute puteți face orice, principalul lucru este ca această lecție să se calmeze. Ascultați muzică moale, doar stau în tăcere și respira profund, face unele mișcări de yoga sau du-te pentru o plimbare.
3. Examinați un examen medical. Femeile cu o cifră, cum ar fi „mar“ sunt la risc mai mare de a dezvolta sindromul ovarelor polichistice, caracterizat prin niveluri ridicate de testosteron si rezistenta la insulina( care este, celulele organismului nu mai răspund în mod adecvat la insulină).Acest sindrom nu este doar negativ afectează capacitatea unei femei de a concepe un copil, dar, de asemenea, determina o crestere economica sporita a parului pe corp. Un tratament de succes va ajuta sa scapati de simptome neplacute, precum si excesul de grasime in zona abdominala.
4. Întotdeauna includeți niște proteine ​​în principalele mese și gustări.În plus față de creșterea nivelului de testosteron, femeile cu o cifră asemănătoare mărului au, de obicei, un nivel crescut al insulinei. Pe măsură ce întăriți mușchii și reduceți greutatea, aceasta va scădea ușor, dar pentru moment vă puteți ajuta să eliminați din alimentație alimentele formate în întregime din carbohidrați. De exemplu, mâncați toastul nu cu gem, ci cu unt de arahide sau brânză.Adăugați macaroane nu numai sos de roșii, ci și câteva chifteluțe din carne de pui cu conținut scăzut de grăsimi.
principal gustare
vă de două ori mai dificil de a face cu depozite de grasime de pe abdomen, cu forma determinată genetic, cum ar fi „mar“, deci trebuie să utilizați toate facilitățile. Cele mai recente studii arată că calciul - în special alimentele - ajută la arderea depunerilor de grăsime în abdomen.În principalul dvs. aperitiv - pasta de brânză de ricotta cu sirop de arțar - este inclusă o cantitate mare de acest mineral, utilă în ceea ce privește întărirea oaselor și a grăsimilor arse. Pentru a pregăti gustări, amestecați 1/3 cană de brânză ricotta cu conținut scăzut de grăsime, 1 lingură de sirop de arțar și 1 linguriță de zahăr brun. Răspândiți pasta rezultată pe o felie prăjită de paine de cereale integrale sau o placinta de cereale integrale sau folositi-o ca sos pentru 4 biscuiti de cereale integrale.
Trei exerciții cheie ale
În plus față de complexele principale descrise mai jos, efectuați următoarele trei exerciții în fiecare zi pentru a crește ritmul cardiac. Se recomandă să faceți gimnastică dimineața pentru a începe ziua în ritmul potrivit. Exercitiul va dura doar cateva minute, dar rata metabolica va ramane ridicata de ceva timp. De câteva ori în timpul zilei, când doriți să vă bucurați, puteți reîncărca. Luați o pauză în dimineața târziu sau în după-amiaza sau imediat după lucru, îndepărtați tulpina acumulată și exercițiul fizic. Exercitarea poate fi făcută desculț( dacă nu pe podea goală) și în pantofi. Această povară suplimentară asupra sistemului cardiovascular va contribui la scăderea nivelului de testosteron.

ASK
ARMING A. Puneți picioarele pe lățimea șoldurilor. Stați jos, trăgând pelvisul înapoi și, în același timp, veți lua mâinile îndreptate în spatele dvs.
B. Cu o mișcare, îndreptați-vă și trageți brațele în sus. Dacă dimineața aveți o forță suficientă pentru asta, atunci în saltul de îndreptare. Realizați 10-15 repetări. Exercițiul trebuie făcut rapid, deoarece scopul său este de a accelera metabolismul.


ASAPED A. Conectați picioarele împreună și stați puțin, întinzându-vă brațele de-a lungul trunchiului.
B. Sari larg răspândit picioarele și simultan răspândirea brațele. Sărind din nou, conectați picioarele, cu mâinile în jos. Faceți exercițiul timp de 1 minut. A.

SHOEL DUBLE
A. Puneți picioarele împreună.Ia un pas spre piciorul drept, îndoind-o la genunchi și sălta înapoi la transferul de greutate pe fesa dreaptă, și în același timp, trage înapoi cotul brusc dreapta ca și în cazul în care încercarea de a lovi pe cineva in spatele tau.
B. Transferați greutatea corpului pe piciorul stâng, îndoind-o în genunchi.Îndreptați piciorul drept și puneți-l pe deget.Îndoiți-vă ușor mâna dreaptă înainte, ca și cum ați vrea să-i dați pe cineva în fața voastră.Continuați loviturile alternante cu cotul și pumnul drept timp de 30 de secunde. Apoi repetați exercițiul cu mâna stângă.


Tip abdominal: METABOLIC
Rezistența la insulină - un avertizor al diabetului zaharat - poate fi vindecat cu exerciții fizice și nutriție adecvată.
Dacă după rezultatele testului ați fost în această categorie, înseamnă că aveți deja deja sau, până acum, se dezvoltă doar așa-numitul sindrom metabolic. Celulele musculare au încetat să reacționeze în mod normal la insulină, determinând pancreasul să producă o cantitate enormă de acest hormon pentru a lua zahăr din sânge și a-l transporta în celule unde se va transforma în energie.Însoțită de un nivel ridicat de colesterol și zahăr din sânge, hipertensiune arterială și, desigur, depuneri de grăsime în abdomen, această boală crește riscul de a dezvolta o serie de boli grave.
Poate că în tinerețe ai avut un metabolism normal. Cu toate acestea, cu vârsta, insulina, ca regulă, își pierde eficacitatea. Atât vârsta, cât și modificările hormonale din organism în timpul menopauzei sporesc probabilitatea dezvoltării unui sindrom metabolic. De fapt, 47% dintre femeile din menopauză suferă de această boală.
dieta inflamatorie covîrșitoare, de exemplu, conține o cantitate foarte mică de grăsimi saturate și zaharoză, și ambii acești factori ajuta la reducerea riscului de a dezvolta boli cardiace coronariene si creste sensibilitatea celulelor la insulină( astfel încât acestea sunt mai în măsură să absoarbă zahărul din sânge).Potrivit unor experți, abuzul de grăsimi dăunătoare pentru sănătate este cauza diabetului de tip II( și sindromul metabolic duce adesea la diabet) în 90% din cazuri. Grasimile saturate contribuie la acumularea de grăsimi abdominale, în special la cele mai periculoase grăsimi viscerale. Planul nostru de nutriție vă va ajuta să reduceți cantitatea de grăsimi dăunătoare din dieta dvs. și să creșteți cantitatea de grăsimi benefice pentru a scăpa de sindromul metabolic.
Sindromul metabolic este un fel de sistem de avertizare timpurie. Dacă ați fost diagnosticat cu aceasta, considerați-o o binecuvântare: aveți totuși șansa de a face ajustările necesare pentru a vă îmbunătăți sănătatea și a vă prelungi viața. Tratați-vă starea cu toată seriozitatea;dacă nu depuneți eforturi pentru a pierde în greutate și a vă îmbunătăți starea fizică, sindroamele periculoase se vor întări reciproc și sănătatea dumneavoastră va începe să se deterioreze brusc.
Ca rezultat al celor mai recente cercetări, oamenii de știință au făcut o descoperire: o nutriție adecvată și un exercițiu regulat pot fi suficiente pentru a trata sindromul metabolic. Acest lucru va duce la scăderea abdomenului, normalizarea tensiunii arteriale, scăderea colesterolului și a zahărului din sânge, stabilizarea nivelurilor de insulină.Într-un studiu, sa constatat că dieta și exercițiile fizice nu pot avea un efect mai mic decât metforminul, utilizat pentru tratamentul diabetului. Realizați recomandări speciale concepute pentru tipul de abdomen și veți scăpa de sindromul metabolic periculos.
Strângeți
stomacului Pentru a crește eficiența de exercițiu, în plus față de planul de alimentare principal este eficient pentru toate tipurile de stomac, puteți utiliza recomandările specifice elaborate ținând seama de caracteristicile corpului tau.
1. În timpul antrenamentului, creșteți treptat sarcina. Conform unui studiu efectuat la 6 000 de femei de peste 9 ani, rata mortalității la femeile cu sindrom metabolic a fost cu 57% mai mare decât cea a femeilor fără această boală.Dar, înainte de oripilat de aceste numere, pentru a afla vestea buna este ca femeile cu sindrom metabolic, dar cu un nivel destul de ridicat de rezistenta aerobe nu este expus la un risc mai mare de deces decat femeile care nu suferă de acest sindrom. Care este considerat un nivel ridicat de rezistență aerobă?Cercetătorii au definit-o ca abilitatea de a conduce o distanță de 1,6 km în 12 minute sau mai repede. Deci, dacă vă plimbați în prezent, creșteți încărcătura, trecând mai repede la mers pe jos sau alergând de mai multe ori în timpul antrenamentului. De exemplu, pentru fiecare 3 minute de mers pe jos normal, adăugați un minut de mers pe jos într-un ritm rapid sau alergați. Dacă nu vă place sau nu puteți rula, observați același mod de interval în timpul oricărei activități aerobice, de exemplu în timpul înotului, ciclismului sau a altor exerciții fără putere.
2. Reduce consumul de carbohidrați și alimentele care conțin zahăr( paine alba, biscuiti dulci, precum și orice alte produse alimentare fabricate din făină de grâu), care cresc nivelul de zahăr din sânge, care, la rândul său, duce la niveluri crescute de insulină și dezvoltarea rezistenței laacest hormon.
3. Limitați consumul de sare. Persoanele care suferă de sindrom metabolic, de regulă, absorb mai multă sare de la alimente decât oricine altcineva. Acest lucru nu numai că duce la o creștere a abdomenului, dar, de asemenea, crește tensiunea arterială.Nu mâncați și nu încercați să renunțați la alimente sărate, inclusiv la conserve.
4. Uitați de hrana rapidă.Participanții unui studiu la scară largă realizat de mai multe instituții de cercetare și finanțat de Institutul US National Heart Disease, Lung, and Blood, timp de peste 15 ani consuma fast-food mai mult de două ori pe săptămână, a câștigat 10 kg mai mult, iar în prezent sunt supuse riscului de două ori mai mare de a dezvolta rezistenta la insulina,care duce la sindrom metabolic decât cei care au mâncat fast-food mai puțin de o dată pe săptămână.
Aperitive de bază
Propusă vasului inferior - branza cu cereale - conține o cantitate mare de grăsimi mononesaturate sănătoase, care protejează inima și prelungirea vieții, ceea ce este important mai ales dacă suferiți de sindrom metabolic.În plus, conține o cantitate moderată de proteine, care stabilizează zahărul din sânge. Puteți să înlocuiți această gustare cu oricare alte alimente oferite în planul principal. Pentru prepararea ei, se amestecă 3/4 cană de procent sau degresat branza de vaci cu 2 linguri de fulgi de ovăz, miere prăjită și o cantitate mică de ulei vegetal, și 1 lingură de semințe de floarea soarelui. Trei cheie
exercitarea
intarita mai mult fizic corpul, cele mai eficiente mușchii arde de zahăr pentru energie, menținând astfel un nivel scăzut stabil de insulină.Complexele de bază ale exercițiilor oferite de program vă vor ajuta să obțineți acest efect. Dar pentru a accelera rezultatul, efectuați aceste trei exerciții în fiecare zi timp de câteva minute. Luați în considerare un bonus suplimentar. Ei vor ajuta în doar câteva minute să încarce în mod semnificativ mușchii. Aceste exerciții vizează întărirea mușchilor din piept, mâini, abdomen, umeri și picioare. Doar trei exerciții - și ce efect! Poți să faci atât desculți cât și pantofi. Cel mai bine este să faceți acest exercițiu dimineața, atâta timp cât există timp. Aceasta va forța mușchii să lucreze, apoi să mențină nivelul de insulină controlat toată ziua.

PUSH
A. Un exercițiu excelent pentru întărirea corpului superior. Du-te în genunchi și puneți-vă mâinile pe podea astfel încât trunchiul să formeze o linie dreaptă de la genunchi până la cap. Picioarele sunt îndoite la unghi drept în genunchi.
B. Ridicați coatele de partea laterală și înclinați corpul spre podea, tensionându-vă mușchii abdominali și încercând să vă mențineți spatele drept. Reveniți la poziția de pornire. Realizați între 8 și 12 repetări. Notă: pentru a crește sarcina, puteți efectua acest exercițiu cu picioarele drepte.

MOVEMENT CIRCULAR
A. Așezați picioarele puțin mai largi decât pelvisul. Stați jos: genunchii trebuie să fie relaxați. Răspândiți-vă brațele în lateral la nivelul umărului. Strângeți mușchii abdominali și trageți șoldurile cât mai mult posibil spre stânga.
B. Rotiți șoldurile numai în detrimentul mușchilor abdominali: înapoi, drept, înainte. Continuați exercițiul timp de 30 de secunde, apoi 30 de secunde în sens invers.

WARRIOR
Acest exercițiu consolidează perfect partea exterioară și interioară a coapsei și feselor. Răspândiți-vă picioarele cât mai larg posibil. Rotiți piciorul stâng la 90 de grade și extindeți ușor călcâiul drept. Răspândiți-vă brațele în lateral la nivelul umărului. Trageți abdomenul, trageți în coccyx și îndoiți piciorul stâng la genunchi într-un unghi drept.Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul cu celălalt picior.

tip de stomac: hormoni
climacterică Reducerea dă un semnal la acumularea de grăsime corporală.
Aproape două treimi dintre femei care se apropie de menopauză sau imediat după aceasta încep să crească în greutate, mai ales în regiunea abdominală.Chiar și prietenii mei, pe care natura însăși le-a acordat un stomac plat, mărturisesc că nu se mai pot lăuda de această demnitate. De fapt, acesta este în premenopauză( în momentul în care corpul se pregătește pentru un capăt la cicluri menstruale), multe femei incep sa observe ca regimul lor dieta și exercițiile fizice lung a încercat și de încredere începe să se clatine.
Pe măsură ce ne apropiem de sfârșitul ciclurilor menstruale, nivelul estrogenului hormonal de sex feminin începe să scadă.Nivelul de testosteron, hormonul masculin poate fi redus, dar nu atât de dramatic, rezultând în corpul unei femei începe să dobândească trăsăturile unui mascul - cu o parte de mijloc masiva a corpului, dar coapsele relativ subțire.În același timp, dupa menopauza creste nivelul de cortizol - un hormon de stres - ceea ce contribuie, de asemenea, la acumularea de grasime abdominala.În plus, metabolismul încetinește, din cauza a ceea ce începe să câștigi în greutate, chiar dacă nu mâncați și conduceți un stil de viață destul de activ. Multe femei observă schimbări externe înainte de toate celelalte simptome ale menopauzei.
În trecut, mulți medici consideră estrogenul sintetic și progesteronul o sursă de tinerețe pentru femei în perioada anterioară și după menopauză.Cu toate acestea, studiile au arătat ulterior că terapia de substituție hormonală( HRT) crește probabilitatea apariției bolilor cardiovasculare și a cancerului de sân.În plus, potrivit altor studii, aportul acestor medicamente poate să nu fie la fel de eficient în combaterea acumulării de grăsimi în abdomen, după cum sa crezut anterior. Din aceste motive, vă recomandăm să cântăriți cu atenție toate plusurile și minusurile HRT, să discutați cu terapeutul și ginecologul înainte de a lua orice decizie.
Dacă decideți să renunțați la HRT și să întrerupeți utilizarea acestuia, știți că există multe metode naturale pentru a reduce stocurile de grăsimi din abdomen.
Strângeți
stomacului La fel ca toți ceilalți, vă va ajuta planul alimentar și exercițiile fizice primare, dar dacă doriți să obțineți rezultate chiar mai bune, vă rugăm să rețineți următoarele recomandări, ținând seama de caracteristicile corpului tau.
1. Creșterea sarcinii asupra sistemului cardiovascular. Ar trebui să practici timp de 45 de minute cinci zile pe săptămână.În plus față de reducerea riscului de cancer si a bolilor cardiovasculare, exercitii fizice de intensitate moderata( mai ales dacă duce un stil de viață sedentar) poate reduce grasimea abdominala, așa cum se arată prin studii efectuate la Centrul pentru Cancer Research Fred Hutchinson din Seattle.În cadrul studiului, care a durat un an întreg, au fost implicați 170 de femei care au supraviețuit menopauzei și au condus la un stil de viață sedentar. Moderat efort fizic intens le-a ajutat pentru a reduce cantitatea de grăsime corporală în zona abdominală de 3.5-6.9%, iar conținutul caloric al dietei lor nu sa schimbat. Femeile care au efectuat exerciții de întindere, dar nu au instruit sistemul cardiovascular, recuperate în abdomen.
Setul de exerciții de bază, oferit mai jos, va umple doar jumătate din necesarul zilnic de activitate fizică.Adăugați la ei 20 - 25 de minute de mers pe jos( sau alte exerciții cardio) în fiecare zi. Dacă preferați să faceți totul pentru un antrenament, atunci creșteți durata exercițiilor intensive incluse în complexele cardio de la trei minute la șapte.
2. Înscrie-te la cursuri de meditație. Meditația promovează creșterea de dehidroepiandrosteron( DHEA), un hormon produs de glandele suprarenale și îmbunătățește - sub nivelurile normale - sensibilitatea la insulina, si reduce depunerile de grăsime în abdomen. Odată cu vârsta, glandele suprarenale încep să sintetizeze mai puțin DEA.
3. Consumați 7-10 porții de fructe și legume în fiecare zi. Un număr mare de astfel de alimente din dietă vă va proteja oasele și inima după menopauză.În ceea ce privește reducerea depozitelor de grăsime pe stomacul meu, aș dori să notez în mod special legumele. Ele sunt bogate în apă și fibre, ceea ce provoacă un sentiment de sațietate și, în același timp, scăzut de calorii. După menopauză, metabolismul încetinește, astfel încât
trebuie să reducă consumul caloric al dietei. Dacă mâncați o mulțime de legume, cantitatea totală de alimente consumate pe zi nu se va schimba. Mâncați două porții de legume sau fructe cu fiecare masă și câteva altele - ca o gustare.
4. Relaxați-vă - în fiecare zi. Stresul are un efect negativ asupra funcției glandelor suprarenale. După menopauză, trebuie să facă tot posibilul pentru a face să funcționeze în mod corespunzător, deoarece glandele suprarenale sunt direct legate de producția de estrogen în celulele adipoase. De îndată ce simțiți tensiune, anxietate sau începeți să deveniți nervoși, faceți o pauză, indiferent de ce faceți.Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației.Încercați să respirați profund cu burta, inhalând încet și expirând prin nas. Dacă acest lucru nu vă ajută să vă relaxați, încercați un exercițiu de reducere și relaxare - la expirație - a mușchilor corpului.Începeți cu picioarele și ridicați treptat până la inimă.Apoi, încercați să strângeți întregul corp și să vă relaxați cu o expirație profundă.Te vei calma, gandurile se vor clarifica.
5. Luați suplimente biologic active pe bază de fibre de plante. In menopauza metabolismul incetineste, asa ca dieta zilnica de calorii ar trebui sa fie redus la 200 de calorii, astfel încât greutatea nu sa schimbat. Suplimentele cu fibre ajută la reducerea senzației de foame, în timp ce veți mânca mai puțin.
Aperitive de bază
Berry cocktail cu inul conține o cantitate mare de acizi grași omega-3( esentiala pentru suprimarea proceselor inflamatorii) și antioxidanți ce contribuie la prevenirea bolilor cardiovasculare, cancer și alte tulburări care de obicei începe să se dezvolte după menopauză.Este dulce gustului, astfel încât dintele dulce poate fi răsfățat fără a depăși programul de scădere în greutate. Se amestecă în blender 2 cani zmeura proaspete sau congelate fara zahar, 4 linguri de suc de portocale cu calciu, 180 g de iaurt degresat vanilie 1 lingura făină de semințe de in sau, si grau 1 lingura de germeni. Mărește până când este netedă.

trei exerciții-cheie pentru a efectua exerciții de normă pentru sistemul cardiovascular - 45 de minute - în fiecare zi, fac exerciții de dans dimineața, în timp ce aveți timp și dorință.O modalitate foarte bună de a întâlni o zi nouă cu un zâmbet! Poți să faci atât desculți cât și pantofi. Dacă vă place încărcarea, puteți să o repetați de mai multe ori pe parcursul zilei, în cele 45 de minute solicitate. Aveți posibilitatea să organizați câteva pauze în timpul zilei de lucru sau să lucrați imediat după lucru pentru a vă relaxa și relaxa. Porniți muzica și dansați-vă sănătății!

JUMP CU
ÎNTREBAȚI A. Puneți picioarele împreună.Faceți un pas de alunecare spre dreapta, sprijinind piciorul stâng.
B. Coborâți piciorul drept pe podea și pasul cu piciorul drept în spate și spre stânga. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați pasul de alunecare spre stânga, de data aceasta revenind cu piciorul stâng. Continuați să exersați timp de 1 minut. PASUL

CU
AS A. Puneți picioarele pe lățimea șoldurilor.Îndoiți-vă brațele în coate și ridicați-le astfel încât pumnii să fie la nivelul umărului. Stai putin.
B. Faceți un pas înainte cu piciorul stâng, loviți ușor călcâiul împotriva podelei.În același timp, luați-vă coatele înapoi.Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați exercițiul cu piciorul drept. Continuați să alterați picioarele timp de 1 minut.

CHA-CHA-CHA
A. Puneți picioarele împreună.Cu piciorul stâng faceți un pas înainte și puțin în dreapta, dezvelind șoldul.
B. Întoarceți piciorul la locul său și, din nou, clătiți șoldurile în ritmul cha cha cha. B. Apoi treceți cu piciorul drept înainte și ușor spre stânga. Continuați să alterați picioarele timp de 1 minut.

tip de stomac: stres
Nivelurile ridicate de cortizol duce la un abdomen bombat.
Când se plâng la stomac, prietenii, probabil, face haz de tine, spunând că cifra ta poate doar invidie. De fapt, în cazul în care stomacul este într-adevăr nimic mai mult decât un „stres“, este puțin probabil că trebuie să conducă o luptă fără sfârșit cu exces de greutate. Tot restul corpului - brațe, picioare, șolduri - în ordine perfectă.Doar burtica este un pic mai rotund și mai moale decât doriți, în ciuda exercițiilor corecte și a unei diete sănătoase.
De ce stomacul se ridică pe fundalul unui corp în general subțire? E vorba de stres. El provoacă o reacție protectoare a corpului ca răspuns la o situație care îl amenință.
Această reacție determină inima să bată mai repede și face respirația mai superficială.Sângele eliberează o cantitate mare de hormon cortizol, care, printre altele, crește nevoia de carbohidrați dulci și simpli. Oamenii de stiinta au cunoscut de mult timp că persoanele care suferă de boli care provoacă o creștere a producției de cortizol( de exemplu, cum ar fi sindromul Cushing), de obicei au rezerve mari de grăsime în abdomen. Cu un nivel ridicat de cortizol, celulele adipoase abdominale cresc în dimensiune.
Un studiu realizat la Universitatea Yale a arătat că femeile subțiri pot fi mai puțin rezistente la stres decât cele pline. Cu alte cuvinte, atunci când femeia devine subțire într-un blocaj în trafic sau nu au timp pentru a termina ceva de lucru la momentul respectiv și corpul ei produce mai mult cortizol decât aceeași situație stresantă în corpul unei femei, cu o greutate de câteva kilograme mai mult.În plus, este mai dificil pentru cei subțiri să se adapteze la stres. Dacă cineva se confruntă cu anxietate, atunci când primul se confruntă cu o situație stresantă, dar apoi se dezvolta un mecanism de auto-apărare emoțională, oamenii subțire de fiecare dată când se confruntă cu aceeași emoție puternică.
Ca urmare, stresul afectează abdomenul mai mult decât pe figurile altor femei. Un plan de masă care include o cantitate minimă de zaharoză și carbohidrați procesați va ajuta la calmarea sistemului nervos. Sistemul de exerciții stimulează producerea de endorfine în creier - hormoni de calm și bună dispoziție. Un alt studiu realizat la aceeași universitate din Yale a arătat că 10 minute de exerciții viguroase sunt suficiente pentru a începe să dezvolte acest hormon liniștitor.
Trageți-vă stomacul
1. Găsiți-vă singur timpul. De unul sau de două ori pe zi, pregătiți-vă o sesiune de relaxare de 15-20 de minute. Deconectați telefonul, poșta electronică și orice altceva care vă poate deranja. Locuiți confortabil pe podea sau stați pe un scaun.Închideți ochii și faceți trei respirații profunde și expirați, imaginându-vă expirați toată tensiunea. Apoi, restaurarea respirației normale, relaxați-vă, alternativ, toate mușchii, începând cu picioarele și urcând până la cap.Îndreptați un grup de mușchi pe inspirație și apoi, cu expirația, eliberați această tensiune. Lucrați în acest fel picioarele, picioarele, fesele, stomacul și spatele, mâinile, umerii, gâtul și fața. Apoi, pentru câteva minute, doar să vă culcați liniștit sau să stați, simțind relaxarea fiecărei celule a corpului. După un timp veți învăța să atingeți această stare de relaxare completă într-o chestiune de secunde, dacă este necesar.
2. Mâncați mai des. Foamea este stresul pentru organism, provocând producerea de cortizol. Un plan de masă implică o gustare pe zi, care ar trebui să vă ajute.Încercați să o împărțiți în două părți, mâncând o porție de gustare dimineața, iar restul după-amiaza pentru a calma foamea.
3. Antrenați-vă în funcție de nivelul dumneavoastră de pregătire fizică.Formarea excesivă este un stres suplimentar pentru organism, care crește doar nivelul cortizolului. Deci, începeți mici, ascultați sentimentele. Dacă complexele propuse par prea grele, reduceți încărcătura. Puteți, de exemplu, să realizați complexe pentru prima etapă pentru mai mult de două săptămâni, până când sunteți gata să mergeți la al doilea.
4. În fiecare zi mergeți la culcare și vă ridicați în același timp. Lipsa cronică de somn poate duce la creșterea nivelului de cortizol. Când adormi în fiecare zi și te trezești în același timp, corpul însuși învață să adoarmă repede, să doarmă și să se trezească odihnit și plin de energie. Atunci când modul de somn este întrerupt, probabil vă întoarceți mai mult decât de obicei. Este recomandat să respectați rutina zilnică chiar și în weekend.
5. Urmăriți comediile în mod regulat. Această tehnică poate fi utilizată pentru orice tip de figura!
Gustul principal
Alimentele crocante ajuta la ameliorarea stresului si, probabil, de aceea foarte multe apuca chips-uri si covrigei sarati.În alternativa sănătoasă oferită sub soi și ceapă - masa de legume crocante: două pahare. Mâinile și gura vor fi ocupate astfel încât să nu ajungeți la alt aliment mai puțin sănătos.
Pentru a pregăti sosul, presărați cratița cu ulei de măsline și încălziți-o pe o temperatură moderată.Puneți 1/2 ceasca de ceapă tocată în unt. Fry 3 - 4 minute înainte de transparență.Scoateți din căldură.Puneti ceapa intr-un castron, adaugati o jumatate de ceasca de smantana fara zahar, 1/8 lingurita de piper negru si praf de ceapa si 1 lingurita margarina usoara pe baza de ulei de rapiță.Utilizați masa rezultată ca sos pentru 10 morcovi-mini, 1 piper verde sau roșu dulce sau 2 pahare de legume proaspete preferate.
Trei exerciții cheie ale
Tensiunea în mușchi implică adesea stres emoțional. Următoarele exerciții de întindere vă vor ajuta să vă relaxați mușchii și să vă liniștiți nervii. Fă-le în orice moment al zilei, imediat ce simțiți tensiunea.În dimineața zilei acestea vor permite concentrarea și calmarea pentru întreaga zi lucrătoare și seara - pentru a elimina stresul acumulat în timpul zilei și pentru a se pregăti pentru pat.


POZIȚIA COPILULUI Așezați-vă pe tocuri, coborâți tijele pe podea, conectați șosetele, relaxați-vă călcâiele și distanțați-le.Înclinați-vă înainte, coborând stomacul între genunchi și fruntea - pe podea. Mâinile se întind fie înainte deasupra capului, fie de-a lungul trunchiului până la picioare( postura trebuie să fie confortabilă și relaxantă).Respirați adânc, simțiți cum este umflat burta și că partea inferioară a spatelui este rotunjită.Respirați profund și relaxați-vă complet. Luați 5 respirații adânci și exhale, imaginându-vă că toată tensiunea dvs. trece prin frunte la podea. Apoi urcați fără probleme și mergeți la următorul exercițiu.

TILT INCLINING SEAT
A. Așezați-vă pe tocuri, coborâți piciorul inferior pe podea, conectați șosetele, răspândiți tocurile, aduceți genunchii împreună.Ridicați-vă mâinile peste cap, conectând casa periei.
B. La expirație, aplecați spre stânga, în timp ce trageți șoldurile spre dreapta.Țineți-vă în această poziție și efectuați 3 respirații lente, profunde și exhalări, reveniți la poziția de pornire și înclinați-vă în sens invers.

LEGS UP
Pozițiile yoga inversate determină forțele de gravitate să acționeze în direcția opusă corpului nostru. Când faceți o poziție pe lamele, mâinile sau capul, această forță determină aruncarea sângelui și a altor fluide în corp, de la picioare la cap.În plus, poziția cu susul în jos ajută la îmbunătățirea stării de spirit și permite o nouă perspectivă asupra lumii. Copiii știu intuitiv despre acest lucru și, prin urmare, încearcă în mod constant să stea pe capul lor. Cu vârsta, adesea uităm de efectul relaxant al suportului cu susul în jos.
Între timp, o poziție completă pe lamele de yoga este prea complicată pentru oamenii neînvățați, așadar vă recomand să începeți cu un exercițiu pregătitor.
A. Stați în fața peretelui. Coborâți-vă spatele pe podea și începeți să vă mișcați picioarele în sus până când se formează un unghi drept cu trunchiul. Relaxați-vă complet picioarele. Nu vă strângeți genunchii. Trageți-vă pe podea de-a lungul trunchiului și mențineți-o în această poziție timp de 1-2 minute.
B. Picioarele pot fi lăsate drepte;puneți-le "fluture" sau împingeți-le sub forma literei latine "V".Alegeți poziția în care vă simțiți cel mai bine!

Tip abdominal:
YOUNG
Puteți reveni la elasticitate în stomac, indiferent de câte ori dați naștere!
Majoritatea femeilor care au nascut - chiar si cele care au avut un stomac plat inainte de sarcina - se plang ca dupa nastere situatia sa schimbat radical.
Pentru a restabili vechea formă, trebuie să vă concentrați asupra a două puncte.În primul rând, trebuie să scăpați de excesul de grăsime acumulat în timpul sarcinii. Medicii recomandă ca în perioada de gestație copilul să se recupereze cu 12-16 kg. Un copil, o placentă și un lichid amniotic cântăresc maxim 7 - 9 kg, adică majoritatea femeilor după naștere poartă 3 sau mai multe kilograme mai mult decât înainte de sarcină.Stabiliți obiectivul de a scăpa de majoritatea acestui exces de grăsime în termen de 6 luni de la naștere, după cum arată statisticile, aceasta este perioada optimă de pierdere în greutate pentru o femeie recent dată.Dacă nu pierde această greutate în primele șase luni, atunci durează de obicei de la 10 la 20 de ani!
În al doilea rând, trebuie să întăriți mușchii din podea pelviană și abdomenul inferior.În timpul sarcinii, copilul în creștere a întins și a slăbit mușchii abdominali. Muschii din podea pelviană - care susțin cavitatea abdominală - sunt, de asemenea, slăbiți din cauza nașterii, de aceea această parte a corpului trebuie, de asemenea, să fie consolidată.
Exercițiile din complexul principal descrise mai jos, care vizează mușchii abdominali, vor ajuta la elaborarea acestor zone, dar din cauza unei pregătiri fizice insuficiente, acest complex nu vă poate fi încă posibil. Dacă în timpul sarcinii ați efectuat unele exerciții, puteți începe complexele de bază încă mai devreme de 6 luni după naștere. Dacă ați condus un stil de viață sedentar, puteți obține un rezultat bun, dar ar trebui să începeți cu mișcări mai ușoare, cum ar fi în secțiunea "Verificați înainte de începerea".
Prea multă stres pentru un timp prea scurt poate, dimpotrivă, să slăbească mușchii abdominali, așa că ascultați corpul și nu îl supraîncărcați.În primele 6 luni după sarcină nu faceți salt, nu faceți mișcări de primăvară, deoarece în organism există totuși acei hormoni care au deschis cervixul în timpul travaliului și pot crește riscul de rănire a articulațiilor.
Trageți-vă abdomenul
1. Obstetrician-ginecologul dvs. vă va recomanda, cel mai probabil, să efectuați exerciții Kegel pentru a consolida mușchii pelvisului. Ascultați sfatul lui! Aceste exerciții vor ajuta nu numai să consolideze "cadrul" care susține întreaga cavitate abdominală, ci și să prevină sau să minimizeze posibilele probleme postpartum, cum ar fi incontinența urinară sau slăbirea dorinței sexuale. Exercitarea este următoarea: tensionați mușchii care înconjoară organele genitale - inclusiv vaginul, anusul și uretra - trăgându-le și pe tine, ca și cum nu încercați să lăsați "vânturile" sau să nu le descrieți.În acest caz, încercați să nu întindeți mușchii abdominali și fesele, nu vă comprimați picioarele și nu vă țineți respirația. Economisiți tensiunea cât poți, crescând treptat timpul până la maximum 10 secunde. Apoi relaxați-vă, odihniți-vă timp de 4 secunde și repetați de încă 9 ori. Exercitați de mai multe ori pe zi.
2. Plimbati cat mai mult posibil. Copiii o iubesc când sunt în roată într-un cărucior. Având o plimbare cu copilul, încercați să tulpina mușchii abdomenului, ca și în cazul în care strângerea acestora într-un corset, și îndreptați spatele. Tu începe să meargă în orice moment după livrare, cu condiția ca va asculta starea de sănătate și de a opri de îndată ce vă simțiți obosit.
3. Acordați o respirație abdominală profundă.respirație profundă va determina să atragă mușchii abdominali slăbit, reducându-le la acea lungime, așa cum au fost înainte de sarcină.Stați jos, sprijiniți-vă spatele pe perete( pentru confort) și traversați picioarele. Dacă vrei, poți să-ți ții copilul în poală.Puneți una sau ambele mâini pe stomac pentru a urmări respirația. Pe inhala, încercați să rămânem în stomac în mână, senzație de coaste extinse și în piept și clavicula sunt ridicate în sus. Pe măsură ce expiră, pe cât posibil, trageți burta în tine.Țineți apăsat timp de cinci secunde. Realizați 3-5 repetări. Faceți acest exercițiu de câteva ori pe zi.
4. Faceți răsuciri folosind tehnici speciale pentru nou-născuți. Când faceți răsturnări, îndoiți picioarele și strângeți genunchii împreună.Acest lucru va implica activitatea muschilor podelei pelvine si proteja coloana de sarcini inutile. Bar și răsucire inversă se realizează cu un prosop sau o minge mică între coapse să se reangajeze mușchii pelvieni și să ia poziția corectă.5.
mai degrabă decât amestecurile masă la sân ale anului și posibilitatea de mai mult. Alaptarea arde 500 de calorii pe zi si poate ajuta la pierderea in greutate. Pe de altă parte, nu poate fi numită o modalitate adevărată de a pierde în greutate. Unele femei în timpul hrănire își pierd foarte repede greutatea. Corpul altora, dimpotrivă, încăpățânare exploatație la magazinele de grăsime și până la înțărcare. De regulă, al doilea se referă la femeile în vârstă de peste 35 de ani sau pentru a câștiga mai mult de 16 kg în timpul sarcinii. Hrăniți cât poți.
principale nuci
gustare și încolțite boabe de grâu, care fac parte din prăjituri de ciocolată, gustare dă valoarea nutritivă necesară pentru a recupera mama nou-născut ocupat.În plus, ele conțin calciu necesar în timpul alăptării.Și ceea ce ar putea fi mai bun decât un tort de ciocolată, când vrei un dulce târziu seara! Aceasta reteta este proiectat pentru prăjituri 12:
- 1 pachet( 180 g) din ciocolată firimituri
- 3 linguri.
ulei linguri de unt - 3/4 cana fulgi de ovaz gătire rapidă
- 1/3 cana de grâu germinat, prăjită fără
zahăr - 1/3 cana lapte praf degresat
- 1/2 linguriță praf de copt
. - 1 cană nuci tocatenuci
- 4
albuș de ou - 1/2 cana zahar brun
-. 1 linguriță de vanilie
se topeste untul si ciocolata chipsuri intr-un cuptor cu microunde( sau pe baie de aburi) a inclus 80% din capacitatea sa maximă( durează aproximativ 45secunde).Se amestecă și se lasă deoparte. Se amestecă într-un castron de fulgi de ovăz, boabe de grâu, lapte, praf de copt și nuci.Într-o capacitate mare separat, bate albușuri de ou cu zahăr și vanilie până la o consistență de pastă cremă groasă.Adăugați amestecul de ciocolată și ulei și ingredientele uscate.masline Stropitură sau alt vas de copt ulei vegetal de măsurare 20 x 20 x 5 cm, și se distribuie uniform în aluat ei. Coaceți timp de 20 - 35 de minute la o temperatură de 180 ° C.Aluatul trebuie să devină dens pe margini și să devină crustă.Se răcește complet înainte de a tăia în prăjituri.
trei exerciții cheie
Următoarele exerciții vor ajuta să întărească ușor mușchii abdomenului și podea pelvine.Înainte de a face aceste sau alte exerciții, consultați un medic. Fiecare femeie are diferite sarcini și nașteri. Poate că unele restricții impuse de medic nu vă vor permite să începeți exercițiile imediat după naștere.Începe numai atunci când medicul va permite ca de obicei, are loc după 6 luni( sau mai mult, dacă ați avut o secțiune C) după livrare. De îndată ce medicul își dă consimțământul, începe să efectueze aceste trei exerciții în fiecare zi. Cel mai bine este să faceți asta dimineață.Mamele nou-născuților au multe responsabilități noi. Reluând mușchii abdominali în dimineața, să faci exercițiile necesare și eliberați restul timpului pentru a lua un copil.
Poți să o faci atât desculț cât și în pantofi. Pentru comoditate, vă recomand să faceți exerciții pe un covor sportiv sau covor obișnuit.

înclinat înapoi SEDINTA
A. Stai pe podea, îndoiți picioarele, genunchii conectați.Ține-te lângă șolduri.
B. La expirație, în jurul spatelui, întindeți mușchii abdominali, trageți în stomac și înclinați-vă înapoi. Reveniți la poziția de pornire. Efectuați 5 repetări.

LEGEA
AS Întinzându-se pe spate cu genunchii îndoiți la genunchi, expirați mușchii abdominali la expirație și coborâți pelvisul în jos. Puneți un prosop mic sub fese. Acest lucru vă va ajuta să poziționați corect pelvisul și apăsați talpa în jos până la podea.Înclinând spre talie în prosop, încercați să scoateți buricul până la coloană vertebrală.Trageți brațele în lateral.
B. În timp ce țineți coloana vertebrală și pelvisul în poziție, începeți încet îndreptarea piciorului drept. Continuați până când puteți apăsa spatele inferior pe podea. De îndată ce simțiți că a început să crească, întoarceți piciorul în poziția inițială.Apoi repetați același lucru cu piciorul stâng. Realizați 3 - 5 repetări cu fiecare picior. Puteți complica exercițiul, înlăturând prosopul și încercând cât mai mult timp pentru a menține spatele inferior apăsat pe podea.

CAT
A. Stați pe toate patru, sprijinindu-se pe mâini drepte. Respiră adânc.
B. La expirație strângeți abdomenul la nivelul coloanei vertebrale, coborâți coccixul și arceți în spate arcuite. Toate mișcările trebuie efectuate în detrimentul mușchilor abdominali. Luați o respirație adâncă și reveniți la poziția de plecare. Efectuați 5 repetări.

Tipul abdomenului: BĂRBAȚI
"Cuburi" râvnite - un obiectiv destul de realizabil.
Planul de nutriție și pachetele de exerciții descrise aici vă vor ajuta să obțineți un stomac plat. Cu toate acestea, dacă doriți să obțineți aceste "cuburi" ale mass-media râvnit pentru mulți bărbați, atunci veți avea nevoie de recomandări suplimentare.
La bărbați, nivelul hormonilor sexuali de testosteron este mai mare decât cel al femeilor, astfel încât grăsimile vor fi depuse mai mult pe stomac decât în ​​alte părți ale corpului.În plus, acest hormon direcționează depunerile de grăsime către straturile profunde ale zonei abdominale, unde provoacă mult mai multe daune sănătății.
Scapa de această grăsime nu este atât de simplă.Spre deosebire de femei, nivelurile scăzute de testosteron nu vă vor ajuta.În ansamblu, studii arată că bărbații cu nivel scăzut de testosteron - printr-un lanț complex de procese interconectate - acumulează și mai mult grăsime pe abdomen decât bărbații cu un nivel mai ridicat al acestui hormon. Testosteronul este necesar pentru formarea mușchilor. Este, de asemenea, necesar pentru funcționarea normală a insulinei. Astfel, deși acest hormon este de vină pentru depunerea de grăsime pe abdomen, o încercare de a influența nivelul său nu este o opțiune.
Pe de altă parte, cu rezervele de grăsime abdominală de tipul cel mai tipic pentru bărbați, este mai ușor de luptat decât cu cele formate la femei. De fapt, pentru a rezolva problema, aveți suficientă activitate fizică intensă moderată.Într-un studiu descris în revista «Medicina si Stiinta in Sport si Exercitarea», a avut loc cu participarea a 300 de voluntari, sa constatat ca barbatii cu niveluri mai ridicate de rezistenta aerobică - se realizează prin zilnic exercitarea de 30 de minute - circumferința taliei mai mică decât ceabărbați cu un nivel mai scăzut de aptitudini fizice. Acestea din urmă aveau depuneri mai abundente de grăsime viscerală și subcutanată.
Strângeți
stomac alimente și exercițiile fizice planul de bază va ajuta la toată lumea, dar pentru cele mai bune rezultate, oamenii au nevoie de recomandări specifice, adaptate în mod specific fiziologia lor.
1. Creșteți volumul de muncă și reduceți numărul exercițiilor cardiovasculare. Dacă acordați o atenție deosebită exercițiilor de anduranță, cum ar fi alergarea sau ciclismul și aproape că nu exercitați putere, va trebui să revizuiți modul de antrenament pentru a le face mai echilibrate. Din punct de vedere al depozitelor de grăsime pe abdomenul masculin, exercițiile cardiovasculare sunt utile, dar puterea este mai eficientă.Fiecare dintre noi are un timp limitat, care poate fi dedicat exercițiilor fizice. Dacă neglijezi că antrenamentul de forță este mai bun, atunci îți recomand să-ți reconsiderezi opiniile privind activitatea fizică.
Cardiofuel arde calorii în timpul exercițiilor fizice. Forța de formare, de asemenea, arde calorii în timpul exercițiului( deși nu la fel de intense ca cardio), dar ele accelerează metabolismul și după școală, atunci când organismul lucrează din greu pentru a reconstrui și întări musculatura.În plus, la fiecare 500 de grame de masă musculară creșteți metabolismul cu 50 kcal pe zi. Prin urmare, revizuiți prioritățile și încercați să vă concentrați asupra instruirii de forță, lucrând asupra principalelor grupuri de mușchi cel puțin de trei ori pe săptămână.Bărbații au nevoie și de putere, și cardio, așa că, dacă aveți timp limitat, se concentreze pe prima parte și a doua jertfa( dar nu-i abandoneze complet, deoarece soldul deranjat).
2. Reduceți consumul de alcool. Abuzul de alcool este de fapt plin de formarea unei burta de bere. Mai ales periculoase, potrivit oamenilor de știință, sărbători beți și binge.Într-un studiu care a comparat efectele diferitelor tipuri de băuturi alcoolice și varierea frecvenței utilizării lor în magazinele de grăsime în abdomen, sa constatat ca persoanele care consuma trei-patru portii de alcool la un moment dat - chiar dacă aceste „ori“ sunt rare - predispusepentru a acumula mai multe grăsimi decât cei care beau în mod regulat o cantitate mică de alcool. Concluzie: este mai bine pentru o cană de bere în fiecare seară decât patru cani în vineri seara.
3. Înlocuiți grăsimile saturate cu grăsimi polinesaturate. De obicei, bărbații ca niște hamburgeri mari cu carne de vită, dar încercați din când în când să le înlocuiți cu cele vegetariene. Este necesară abandonarea grăsimilor saturate în favoarea polinesaturaților mai sănătoși. Grăsimile saturate sunt conținute în alimente uleioase de origine animală( lapte integral, bucăți grase de carne), tind să se acumuleze în straturile profunde ale cavității abdominale, în timp ce polinesaturate( conținut în floarea soarelui, porumb și ulei de soia, și de asemenea în pește) nu conduc la o creștere de grăsimedepozite în abdomen.
Gustare de bază
Bea acest cocktail proteic după un antrenament pentru a-ți ajuta mușchii să se recupereze. Se amestecă în blender 1 lingură semințe de grâu germinat 1 cană de lapte degresat, 90 g de sulfat de calciu, tofu, 1 afine cana( cocktail pentru a da un gros fara boabe de reîncălzire, dacă se utilizează congelat) și 1/2 linguriță de vanilie sau extract de migdale. Mărește până când este netedă.

trei exerciții-cheie pentru a realiza notorii „cuburi“, trebuie să ia o provocare proaspătă mușchii abdominali.În acest lucru veți beneficia de trei exerciții cheie. Vă recomandăm să le faceți primul lucru dimineața, pe lângă exercițiile de bază descrise mai jos. Studiile arată că, dacă faceți exerciții de dimineață, probabilitatea de a se conforma regimului crește.Încărcarea în aceste exerciții este concentrată exact acolo unde este necesar: pe mușchii abdominali drepți, transversali și oblici."Centrul" dvs. va deveni cu adevărat mai puternic!

DEPENDENȚA I
A. Stați pe toate patru.Îndreptați picioarele și îndoiți-vă brațele, transferând greutatea corpului pe degetele picioarelor și antebrațele.Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
B. După 30 de secunde, îndoiți piciorul drept și rotiți genunchiul spre stânga, sub el. Ar trebui să simțiți tensiunea în mușchii oblici abdominali. Continuați să alterați picioarele timp de 30 de secunde. A. Strângerea

PE
A. Lăsați-vă pe spate. Ridicați picioarele și trageți-le până la tavan. Mâinile se îndreaptă de-a lungul trunchiului, întorcându-și palmele.
B. Ridicați mâinile în sus și apucați-vă pe o frânghie imaginară.Îndoiți capul, gâtul și lamelele de la podea. Acum începeți să urcați coarda, trăgând-o cu mâna dreaptă sau stângă.Continuați să alterați mâinile timp de 1 minut.

BIKE
O bicicletă este una dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor oblici ai abdomenului. Lie pe spate, îndoiți genunchii și coborâți picioarele pe podea. Puneți-vă mâinile sub cap și întindeți coatele spre laturi. Strângerea muschilor abdominali, rupe capul, gâtul și umerii de pe podea. Nu-ți iei coatele - nu trebuie să le vezi! Trageți cotul stâng la genunchiul drept, îndreptați piciorul stâng, apoi repetați același lucru cu cealaltă mână și picior. Continuați să pedalați bicicleta imaginară timp de 1 minut.


Depuneți depozitele de grăsime de trei ori mai rapid decât cu complexele de exerciții convenționale.
Aceste complexe de exerciții se bazează pe rezultatele celor mai recente cercetări în domeniul arderii grăsimilor la nivelul taliei și sunt eficiente pentru orice tip de abdomen. Toți oamenii de știință sunt de acord cu unul: indiferent de cauza depozitelor de grăsime pentru a obține un rezultat tangibil și de durată, trebuie să vă exercitați.
În aproximativ 20 de minute de exercițiu pe zi, vă veți aduce corpul în starea necesară pentru a forma o burtă frumoasă.Aplicați o lovitură triplă la faldurile de grăsime cu urmatoarele facilitati:
- intervalul de 10 minute pentru muschii abdominali - pentru a consolida toate grupele musculare din partea de mijloc a corpului.
- program cardio de 20 minute - pentru arderea grăsimilor, accelerarea metabolismului și tonifierea tuturor mușchilor.
- Minute de antrenament - pentru a stimula circulația sângelui și a arde calorii.
Primele două complexe includ numai cele mai eficiente exerciții. Ele fac posibilă utilizarea timpului alocat acestora cu o eficiență maximă.
complex de 10 minute pentru mușchii abdominali. Aceste exerciții au ca scop elaborarea muschilor abdominali, dar în același timp, afectează mușchii laterali în talie și inferior spate mușchii - cu alte cuvinte, toate „centrul“ ta. Complexul include cele mai eficiente, dovedite științific, exerciții de prelungire și întărire a tuturor grupurilor musculare menționate mai sus.
program cardio de 20 de minute. Acest complex este un antrenament pe bază de principiu de trei la unu. Ea accelerează bătăile inimii, ceea ce promovează arderea grăsimilor în talie. Complexul include puterea de formare cu greutăți pentru a lucra toate grupele musculare, formarea de postura corectă( ceea ce va reduce în mod automat îngrași de câțiva centimetri) și stimulează metabolismul( care va arde mai multe calorii pe tot parcursul zilei, chiar si in repaus).În plus, anumite exerciții ale acestui complex sunt destinate numai mușchilor abdominali, adică va fi implicat și "centrul".
Antrenamente minime.În afară de facilitățile de bază de a efectua exerciții de tonifiere pe tot parcursul zilei, de exemplu, în picioare, în linie, stând în sala de așteptare la medic sau la volanul unei mașini într-un blocaj în trafic. Aceste exerciții simple vă vor ajuta să creșteți consumul zilnic de calorii și, în același timp, să ușurați stresul și plictiseala. Veți opri nervozitatea sau îngrijorarea în timp ce așteptați.În schimb, veți lucra pe corpul vostru. Aceste taxe minime pot părea simple și ușoare - deci este! Cu toate acestea, în timpul zilei se acumulează și dau un rezultat general bun. Cu ajutorul lor, veți arde până la 500 de calorii în plus pe zi!

minut
cald apare mișcări spontane pe care le facem în timp ce în picioare, în linie, care zboară într-un avion, și în alte locuri, atunci când vom ajunge în sus și se întind, oblic, și așa mai departe. D. ajuta la arderea de până la 500 de calorii in plus pe zi! Oamenii de știință din Clinica Mayo studiază rolul mișcărilor inconștiente ale organismului - încălzirea minutelor - în controlul greutății corporale. Desigur, oamenii de știință nu dau un obiect al cercetării lor un nume convenabil și ușor amintit cum ar fi "mișcările inconștiente" sau chiar "fussiness".Ei folosesc termenul științific oficial: termogeneza, care nu este asociată cu exercițiul fizic( NEAT).
După cum sunt numite - NEAT, antrenamente de un minut sau doar fidgeting - aceste mișcări zilnice mici completează în mod semnificativ activitățile energetice mari.Într-un articol publicat in prestigioasa revista «Stiinta», spune de o descoperire interesanta: oamenii de știință au ajuns la concluzia că acesta este un obicei de a face mișcări inconștiente se disting de oameni slabi plin. De aceea, unii oameni pot supraviețui în mod regulat și nu obțin un gram de exces de greutate.
În acest studiu, cercetătorii au suprasolicitat voluntarii la 1000 kcal pe zi. Deoarece formarea a 500 de grame de grăsimi are 3.500 kcal, o astfel de dietă ar fi trebuit să adauge la fiecare participant câte 8 kilograme în plus pentru opt săptămâni de cercetare.Între timp, la sfârșitul studiului, creșterea în greutate a fost complet diferită: unii participanți au recuperat doar 1 kg! Oamenii de știință au ajuns la concluzia că persoanele care au câștigat cea mai mică greutate au compensat consumul de calorii suplimentare prin creșterea mobilității inconștiente. Au înregistrat în mod constant pe podea, întinse, și-au clătinat picioarele.
Cu cât deseori faceți antrenamentele minime în timpul zilei, cu atât mai mult vă veți mișca. Stabiliți obiectivul de a efectua zece activități de încălzire zilnic, adică un total de 10 minute pe zi.
Pentru a începe cu, amintiți-vă și urmați regula de aur de programe de antrenament: în timp ce așteaptă - în avion, în mașină, în tren, în sala de așteptare a medicului, uitam de jocul copiilor - găsi o modalitate de a muta, chiar și bat doar degetul pe podea.
minute warm-up: rulare în sus și în jos în picioare curbe laterale ședinței, rândul său ședinței, aplecat în față în timp ce ședinței, îndoire spate ședinței, mersul pe jos timp de 1 minut( în jurul casei, la terminalul aeroportului, în timpul unei convorbiri telefonice, în conformitate cu biroul pe hol)urcatul scarilor pentru una sau două zboruri, pentru tensionarea muschii abdominali, se pot relaxa, spate tulpina( se repetă din nou și din nou, timp de 1 minut), pentru tensionarea la un moment dat toti muschii corpului timp de 1 minut, îndreptați-vă spatele și „strângeți corset“ stomac, mersul pe jospe loc, savurând. Fiecare exercițiu trebuie efectuat într-un minut.

STRING UP-STOP
A. Ridicați-vă drept. Apăsați sub barbă la piept și se apleacă în față, "ridicând" stomacul.
B. Mâinile liber suspendate. Imaginați-vă că cineva a tras o centură în jurul taliei și a tras-o. La o expirație se ridică lent, tot timpul continuă să implice un stomac. Genunchii ar trebui să fie relaxați, nu-i tensionați.

TILT SIDE
Trageți mâna stângă peste cap.Ședinți fără probleme, îndoiți-vă spre dreapta, întinzând suprafața stângă a carcasei. Repetați aceeași mișcare spre stânga.Îmi place această întindere, deoarece este tonifica perfect muschii spatelui, care, în cei 50 de ani de pierd uneori mobilitatea lor, mai ales după o lungă ședere într-o poziție de ședere.

ROTATING SID
Puneți mâinile pe genunchi. Stați drept, întindeți coccyx-ul pe scaun și coroana la tavan. Pe expiratie, rotiți spre dreapta, pornind mișcarea de coccisul și în continuare în jurul axei format de coloana vertebrala. Reveniți la poziția de pornire și repetați întoarcerea spre cealaltă parte.

TILT ÎNAINTE SIT
Puneți mâinile pe genunchi. Stați drept, întindeți coccyx-ul pe scaun și coroana la tavan. Pe măsură ce expiri, îndoiți înainte și spre dreapta, alunecare mâna stângă pe partea exterioară a piciorului drept și brațul drept indrepta.Țineți în această poziție timp de 10 - 15 secunde, apoi repetați aceeași mișcare invers.

înclinat înapoi SEDINTA
Stai drept, trageți coccis la scaun și coroana - la tavan. Trageți în stomac, puneți-vă mâinile în spatele capului, întindeți coatele în părțile laterale. La expirație, întindeți pieptul în sus și coatele dvs. înapoi, ușor îndoite în spate. Simțiți întinderea mușchilor pieptului. Ca complexe

intareste muschii abdominali
dimensiuni ale componentelor individuale ale corpului nu poate fi redus prin exercițiu.În parte acest lucru este adevărat. Puteți face o mie de abdomene în fiecare zi și nu au obținut rezultate semnificative, în cazul în care sarcina de putere nu va fi combinat cu cardio, nutriție adecvată și creșterea tonusului întregului organism.
Din acest punct de vedere, răsucirile nu sunt foarte utile pentru a scăpa de depozitele de grăsime pe abdomen. Nu este înfricoșător, pentru că pentru a atinge obiectivul va ajuta la programul cardio de 20 de minute. Cu toate acestea, un complex de 10 minute va întări acei mușchi frumosi care se ascund sub un strat de grăsime. Studiul acestor muschi va ajuta la construirea unui cadru muscular puternic, este necesar să se mențină în locul organelor interne( și împiedică proeminența lor spre exterior), pentru a îmbunătăți postura( care lungește vizual și o parte de mijloc subțire a corpului) și pentru a se întări mușchii abdominali, care, ca urmare a sarcinii, menopauzasau pur și simplu inadecvate de utilizare poate atârna o pungă și formează o burtă rotundă.
10 minute fortifică complexe, lungește și oferă o ușurare frumoasă a următoarelor domenii-cheie ale abdomenului:
- „cuburi“ Notorious. Aceasta se numește partea superioară a mușchiului rectus abdominis, pornind de la buric și care se termină sub coaste.Țesutul conjunctiv care trece prin acest mușchi creează forma a șase cuburi în oameni subțiri, instruiți fizic.
- "Presă inferioară".Acesta este numele pentru partea inferioară a rectus abdominis de la osul pubian până la buric. Atunci când această secțiune musculară este slabă, organele interne ies în afară din cauza care sa format sub rotunjimea convex buric, chiar dacă semnele vizibile de grăsime de pe abdomen sunt lipsesc.
- mușchi "Corset".Cunoscut și ca mușchiul abdominal transversal, se află mai adânc, sub "cuburile" care o ascund. Acest mușchi foarte important, dar puțin folosit, ajută la strângerea stomacului în coloana vertebrală.
Când trage burta pentru a obține o privire mai bine la fotografie, sau publica „geamăt uterin“, după un joc complicat de tenis, utilizați exact mușchiul transversal. Consolidând-o, îi dai șansa de a-și face treaba: să susțină și să extindă întregul mijloc al trunchiului. Poți să-l consideri o brâu natural, deoarece restrânge organele interne, fără a le permite să iasă în afară.
- Talie. Pentru o talie subțire, mușchii oblici interiori și exteriori ai abdomenului răspund, datorită cărora vă puteți sprijini pe laturi și rotiți corpul. Mușchii oblici exteriori sunt situați mai aproape de suprafață și de peretele frontal al corpului, în timp ce cei din interior sunt mai adânci și mai aproape de spate.
- Înapoi. Nu toți oamenii lucrează la mușchii din spate atunci când încearcă să reducă și să consolideze stomacul și, prin urmare, fac o mare greșeală.O creștere a tonului spatelui nu numai că împiedică apariția durerii în această zonă și îmbunătățește postura, dar reduce și margelele grase din talie. Partea din spate este susținută de mulți mușchi, dar unul dintre cele mai importante în ceea ce privește armonia abdomenului este numit mușchiul latissimus dorsi. Acesta este situat pe ambele părți ale coloanei vertebrale și vă permite să îndreptați, să vă întoarceți și să vă trageți brațele spre trunchi. Când acest mușchi este instruit, acesta formează o linie înclinată vizibilă pe spate de la axilă până la talie, ceea ce face ca talonul să pară mai mic.
- Muschii din podea pelviană.Dacă mulți uită de mușchii spatelui, întăresc presa abdominală, atunci și mai mulți oameni nu acordă atenție mușchilor pelvisului.Între timp, ele joacă un rol esențial în formarea unui "centru" puternic și sănătos. Mușchii pelvieni sunt slăbite cel mai mult în aceste cazuri, dacă ați fost gravidă, au ajuns la menopauză, greutăți frecvent de ridicare a suferit constipație frecventă la adulți.În plus, apare la bărbații cu boli ale prostatei. Bazin: podea - un grup mare de muschi la nivelul bazinului, care se extinde de la osul pubian la coccis și formând o structură de sprijin pentru întreaga cavitate abdominală.Elaborarea muschilor abdominali fără întărirea mușchilor podelei pelvine este ca și cum ar fi construirea unei case pe nisip și nu pe o fundație solidă și fiabilă.În plus, mușchii puternici ai pardoselii pelvine contribuie, de obicei, la întărirea vezicii urinare și exacerbat sentimentele în timpul contactului sexual.
Cum să atragă burta de
Pentru a trage corect burta, urmați aceste instrucțiuni.
1. Scoateți coloana vertebrală.Încercați să măriți cât mai mult distanța dintre vertebra cervicală inferioară și coccyx, creând mici decalaje între fiecare vertebră.
2. Respirați.
3. La expirație trageți abdomenul în interior și în afară, trăgând ombilicul în coloană vertebrală și până la coaste.

Verificați înainte de a începe
În timpul fiecărui exercițiu, dintr-un complex de 10 minute pentru mușchii abdominali, va trebui să le deplasați corect. Pentru a face acest lucru, trageți ombilic spre interior în coloană vertebrală și până la coaste, ridicând stomacul. Studiile efectuate in universitate din Australia au aratat ca aceasta tehnica ajuta la protejarea spate și, în același timp, de a implica musculare abdominis oblică și transversus în timpul fiecărui set de exerciții.
Din păcate, mulți oameni incorect "adâncesc" stomacul. Dupa o sarcina recenta, din cauza modificărilor hormonale din timpul menopauzei, din cauza depunerilor de grăsime în exces în zona abdominală sau din cauza lipsei de utilizare a mușchilor abdominali poate fi relaxat.În acest caz, dacă încercați să ridicați stomacul, puteți să-l țineți în mod neintenționat, în loc să îl trageți.
Diferența este abia vizibilă, dar foarte importantă.Dacă doar strângeți mușchii abdominali, încercând să-l trageți, atunci pe suprafață vor apărea riduri, ca în cazul în care depozitele de grăsimi sunt împinse. Acesta nu este efectul de care avem nevoie. Când corectați mușchii abdominali încordați, adică, lungirea coloanei vertebrale și sunt fixate, apoi stomacul este redresată și devine mai mică, mai degrabă decât mai mare.
Pentru a vă asigura că trageți corect burta în timpul exercițiului, testați-vă cu un simplu test. Următoarele patru exerciții vă vor arăta dacă vă trageți de stomac sau dacă vă stingeți. Dacă unul dintre aceste niveluri, vei simți că stomacul se bombează spre exterior, să amâne punerea în aplicare a unui set de bază de mușchi abdominali timp de o săptămână, timp în care în fiecare zi pentru a face primele două exerciții. De îndată ce puteți efectua exercițiul celui de-al treilea nivel fără proeminența abdomenului, treceți la complexul principal.
vă sunt susceptibile de a fi bombat burta, și nu trage în cazul în care:
- suferă de incontinență urinară( urina este eliberat atunci când tuse, strănut sau razi).
- Nu puteți ține tamponul în interiorul vaginului.
- Ați fost diagnosticat cu descărcări vaginale.
- Am fost însărcinată.
- Menopauză realizată.
- Nu am mai antrenat niciodată mușchii abdominali sau nu am exercitat deloc.

PLAN
A. Primul nivel. Du-te în genunchi și coate, picioarele se îndrepte puțin. Strângeți mușchii abdominali, trăgând abdomenul în sus și în interiorul coloanei vertebrale, dar nu rotind spatele. Imaginați-vă că cineva vă trage în sus, apucând burta cu centura. Acest lucru va ajuta să vă simțiți așa-numita coloana vertebrala „neutru“, care va avea nevoie pentru a salva exercițiile cele mai de bază pentru mușchii abdominali ale complexului.
B. Nivelul doi. Se menține o poziție neutră a coloanei vertebrale( burta supta și spre coloana vertebrala, partea inferioara a spatelui nu se îndoaie și este îndoită), îndreptați-un picior din spate și de odihnă față de deget de la picior la podea. Genunchiul celui de-al doilea picior ar trebui să rămână pe podea.Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi schimbați picioarele. Efectuați 5 repetări cu fiecare picior.
B. Nivelul al treilea. Acum sunteți gata pentru un "bar" complet. Rețineți că trebuie să întindeți mușchii abdominali și să mențineți o poziție neutră a coloanei vertebrale.Îndreaptă brațele, ridicați corpul, odihnă palmele pe podea și îndreptați picioarele, luând poziția de oprire situată.Încercați să lărgi trunchiul, întindeți coroana înainte și căutați înapoi.Țineți-o în această poziție timp de 10 secunde, apoi lăsați-vă în genunchi și odihniți-vă.Efectuați 5 repetări. TESTAREA

CU TASTA
A. Primul nivel. Acest exercițiu vă va învăța cum să întindeți muschii abdominali cu tensiune. Multe persoane cu mușchi slabi, care sunt strecurat abdomen, l-am împins înainte, și din ea aduna cutele pielii și grăsime - nu ceea ce ai nevoie!În schimb, trebuie să înveți cum să întindeți coloana vertebrală în timp ce tensionați mușchii abdominali. Pentru aceasta, stați pe spate și îndoiți genunchii. Așezați un prosop mic, rulou rulou sub fese. Strângeți mușchii abdominali și apăsați partea inferioară a spatelui până la podea. Prosopul vă va face să vă întindeți pe toată lungimea coloanei vertebrale.Țineți în această poziție timp de 5 secunde și relaxați-vă.Efectuați 5 repetări.
B. Nivelul doi. Faceți același exercițiu, dar de data aceasta fără prosop. Puneți-vă mâinile pe abdomen pentru a urmări întinderea muschilor abdominali sub tensiune. Pânza nu trebuie să iasă înainte sau să se îndoaie. Cojii inferiori trebuie să se deplaseze în jos - dar nu în sus sau în exterior. Dacă vedeți sau simțiți că pieptul se ridică, reveniți la primul nivel.Țineți această poziție timp de 5 secunde și relaxați-vă.Efectuați 5 repetări.
B. Nivelul al treilea. Culcat pe spate, ridicați picioarele de pe podea și le trage la el, astfel încât coapsele formeaza un unghi drept cu corpul, iar partea inferioară a piciorului - unghi drept cu șolduri. Tensionarea și se întinde mușchii abdominali, coborâți piciorul un picior pe podea, nu permite să se aplece înapoi. Ați reușit să efectuați 5 repetări cu fiecare picior fără a vă rupe talia de la podea? Mare: atunci sunteți gata pentru setul de bază de exerciții pentru a întări muschii abdominali!

SIMPLĂ Lie POLUSKRUCHIVANIE
pe spate, îndoiți genunchii, coborâți tocuri pe scaun scaun. Puneți mâinile sub cap, întindeți-vă coatele. Relaxați-vă complet mușchii spate și încercați să nu le împrăștiați. Desenați burta și, fără ajutorul muschilor picioarelor, îndepărtați scapula de pe podea. Dacă ați reușit să efectuați 5 repetări fără a vă simți tensiunea la vițeli, șolduri sau spate - excelentă!

CHECK „centru“ Tărie
A. Intinde-te pe spate și împinge tocuri de pe picioare scaun îndreptat. Trageți-vă brațele de-a lungul corpului cu mâinile jos. Stropiți puternic spatele pe podea, astfel încât nici o foaie subțire de hârtie să nu treacă între ele.
B. Apoi, ridicați piciorul drept de pe scaun, ia-o la dreapta și fixați la sol, descriind un semicerc în aer. Nu lăsați partea inferioară a spatelui de pe podea. Ridicați piciorul, întoarceți-l pe scaun, apoi repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng. Efectuați 3 repetări, de fiecare dată apăsând spatele pe podea.

plan de formare de bază: o fază de start-up de două săptămâni( subliniere adăugată)
În această etapă a programului va fi angajat timp de 20 - 30 de minute pe zi, de cinci ori pe săptămână.Un plan de masă este atașat planului de formare. Timp de două săptămâni, începând cu etapa vă introduce treptat corpul in forma, pentru a evita o dezamăgire sau durere, care ulterior ar putea împiedica studiu pe scară largă.
necesare pentru a face față cu următorul program: Ziua
1: Pachet de 10 minute pentru mușchii abdominali, plus 20 de minute de orice cardio și zece antrenamente minut Ziua
2: 20 de minute de program cardio și un antrenament de zece minute Ziua
3: 20 minute de mers vioi( sauorice alte exerciții cardio) plus antrenamente de zece minute
Ziua 4: Un pachet de 10 minute pentru mușchii abdominali, plus 20 de minute de orice cardio și zece antrenamente minut
Ziua 5: Un program cardio de 20 de minute și un antrenament de zece minute
Ziua 6: zece antrenamente minut
Ziua 7: zece antrenamente minut

10 minutecomplex pentru mușchii abdominali( italic)
acest complex include cele mai eficiente exerciții pentru a lucra și de a consolida mușchii abdominali și toată partea centrală a corpului. Mulți dintre ei sunt luați de la Pilates, iar acest lucru nu este accidental. Studiile au arătat că mișcările de la Pilates întăresc mușchii abdominali mult mai eficient decât răsturnările tradiționale.
Complexul conține, de asemenea, o serie de exerciții cu o minge pentru fitness - fitball - deoarece multe studii arată că, în timpul răsucirea pe minge activat mai mult decât fibrele musculare abdominale pentru a menține echilibrul decât efectuarea acestui exercițiu tradițional pe podea.
Dacă sunteți pentru prima dată angajate în sala de fitness, apoi în timpul unor exerciții cu elemente de torsiune ar putea avea dureri în mușchii gâtului. Pentru a reduce disconfortul, încercați să relaxați cât mai mult posibil mușchii taliei și a gâtului. Trage bărbia la piept pentru a întinde partea din spate a gâtului, și încercați la ridicarea organismului de a utiliza muschii abdominali, nu partea superioară a corpului.

SIDE SHIDE SIDE
Stați pe podea cu picioarele încrucișate.Îndreptați coloana vertebrală de la coadă, întindeți coroana. La inhalare, ridicați mâna stângă peste lateral. La expirație, întindeți-vă și îndoiți-vă spre dreapta, simțind o întindere de-a lungul părții stângi.Țineți această poziție timp de 5 secunde, reveniți la poziția de plecare și faceți o pantă către cealaltă parte. Efectuați 4 repetări în fiecare direcție.

SIMPLĂ BODY RIDICARE( DIN Pilates)
Notă: dacă v-ați născut de curând, atunci când efectuează acest exercițiu îndoiți mai puternic genunchi și țineți între coapse un mic rola prosop rulat.
A. În această versiune simplificată, exercițiul este realizat cu picioarele îndoite și cu mâinile pentru sprijin suplimentar. Lie pe spate, răspândiți-vă brațele în lateral, îndoiți genunchii. Respiră.
B. La expirație, extindeți brațele în fața dvs. la nivelul pieptului. Strângeți mușchii abdominali și coapsele interioare și ridicați corpul în sus, trăgând coastele spre șolduri.Încercați să nu împingeți podeaua, ridicați corpul în detrimentul mușchilor abdominali. Dacă este necesar, strângeți șoldurile cu mâinile. Apăsând bărbia în piept, luați o poziție așezată.
B. Stați plat. Pe inhala trage burta spre coloana vertebrala si expirati, rotunjirea spate, du-te înapoi în poziția inițială din cauza mușchilor abdominali.Încercați să puneți coloana vertebrală pe podea treptat, vertebra din spatele vertebrelor. Efectuați 3 repetări.

întări mușchii abdomenului inferior
Notă: dacă v-ați născut de curând, apoi efectuați acest exercițiu cu încleștată între coapsele ei laminate cu role prosop.
A. Așezați-vă pe spate, întindeți-vă brațele de-a lungul trunchiului cu palmele în jos. Ridicați-vă picioarele, îndoiți-le în poală și traversați-vă în jurul gleznelor.
B. Apăsarea umeri la podea, trage mușchii abdominali și până la nivelul coloanei vertebrale. Pe expiratie, în detrimentul mușchilor abdomenului inferior, ridicarea coccisul de pe podea și ridicați pelvis în sus. La inhalare, reveniți la poziția de pornire. Realizați 4-6 repetări.

TWIST Cu piciorul drept I
Notă: dacă v-ați născut de curând, atunci, pentru acest exercițiu, îndoiți ambele picioare și stoarce genunchi împreună.
A. Datorită faptului că un picior este dezosată, a lucrat toate muschii abdominali, astfel încât această opțiune este considerată a fi răsucirea una dintre cele mai eficiente! Ieșiți-vă pe spate, puneți-vă mâinile sub cap, coate pe laturi.Îndoiți piciorul stâng în genunchi și coborâți piciorul la podea. Păstrați piciorul drept drept.
B. Apăsați înapoi pe podea și trageți mușchii abdominali spre interior și către coloana vertebrală.La expirație rupeți capul și umerii de pe podea, apăsând piciorul îndreptat spre podea. Pe inspirație, coborâți. Realizați 10 până la 15 repetări, apoi schimbați-vă picioarele. Lăsați-vă pe spate, trageți genunchii în piept.

.La expirație, trageți în stomac și rupeți umerii de pe podea. Luați piciorul stâng în jurul piciorului sau gleznei inferioare cu mâinile, în timp ce îndreptați piciorul drept. Scoateți șosetele. La inhalare, schimbați picioarele, trăgând spre pieptul drept și îndreptați partea stângă.Continuând să alterați picioarele, efectuați 5 - 8 repetări.

DEPENDENȚA II
Exercițiu excelent pentru mușchiul abdominal transversal. Stați pe toate patru, sprijinindu-vă pe genunchi și pe palme. Cădeți-vă coatele și îndreptați-vă picioarele, transferând greutatea corporală în antebrațele și șosetele. Conectați mâinile.Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
B. Îndoiți piciorul drept și coborâți genunchiul, dar nu atingeți podeaua.Întoarceți-vă în poziția de plecare și îndoiți piciorul stâng. Continuați să alterați picioarele timp de 1 minut.

consolida spate
A. Acest exercițiu contribuie nu numai la un frumos mușchi de-a lungul coloanei vertebrale, dar, de asemenea, ajută la dezvoltarea coordonării și echilibrului. Stați pe toate patru, sprijinindu-vă pe genunchi și pe palme.
B. La inspirație, tensionați mușchii abdominali și îndreptați brațul stâng și piciorul drept în același timp. Trageți-vă înapoi cu degetul piciorului îndreptat și înainte cu vârfurile degetelor.Țineți în această poziție timp de 6 - 8 secunde, încercând să respirați fără probleme. Reveniți la poziția de pornire și repetați-o cu cealaltă mână și picior. Efectuați 5 repetări pe fiecare parte.

în formă de T stoicii începătorilor( de la Pilates)
A. Aseaza-te pe podea, trage piciorul drept în lateral, trăgând călcâiul stâng la vintre. Cu mâna stângă, odihniți-vă pe podea, lângă fese.
B. La inspirație, tensionați mușchii abdominali și ridicați coapsa drept, în timp ce îndreptați brațul drept.
B. La expirație, încetiniți încet brațul înainte, întinzându-vă prin partea inferioară a spatelui și spatelui. Puneți-vă brațul în jos sub trunchi, simțind mușchii din partea superioară a spatelui. La inspirația datorată mușchilor abdomenului, întoarceți-vă și reveniți la poziția de plecare. Faceți încă două repetări, apoi întoarceți-vă spre cealaltă parte.

TWIST SIDE CU MINGEA
A. Intinde-te pe partea stângă, îndreptați ambele picioare, piciorul drept a pus pe fitball( minge de fitness), iar stânga jos la sol în spatele mingii. Pentru echilibru, extindeți mâna stângă înainte pe podea la nivelul umărului și țineți mâna dreaptă pentru sprijinul din spatele capului, îndoind la cot.
B. La expirație rupeți capul și capul de pe podea, tensionând mușchii abdominali oblici. Ridicând corpul, îndoiți piciorul drept și trageți cotul la cot, călcând-l și rotiți mingea spre el. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 10 repetări, apoi întoarceți-le pe cealaltă parte.

TWIST pe minge
Notă: dacă ați născut recent, a efectua acest exercițiu în timp ce culcat pe podea, îndoind genunchii și stoarcere împreună.
A. Așezați-vă pe minge, îndoiți genunchii și odihniți-vă pe podea. Mergând înainte cu picioarele, rotiți mingea până când șoldurile se alunecă și nu există nicio coapse pe minge. Aduceți-vă mâinile în spatele capului, întindeți coatele separat. Pune-ți spatele pe minge. Apoi mutați coccisul înainte și ridicați șoldurile.În această poziție, tensiunea din mușchii feselor și abdomenului inferior trebuie simțită.
B. La expirație, ridicați corpul în sus, trageți buricul spre coloană și tensionați abdomenul. Imaginați-vă că întoarceți coaste spre osul pubian, arcând fundul corpului cu un arc. Nu vă scădeți bărbia, ca și cum ar avea o portocalie sub ea. La inhalare, reveniți la poziția de plecare și se află pe minge. Efectuați 12 repetări.
Opțiunea 1
Pentru a complica exercitarea, trageți în sus mâna stângă, apucați cot cu mâna dreaptă și capul jos către colțul rezultat.
Opțiunea 2
Pentru a crește în continuare sarcina, îndreptați-vă ambele mâini în spatele capului și conectați-vă mâinile.

PULLING THE BALL I
A. Ridicați-vă genunchii și puneți-vă mâinile cu coaste de pe mâini pe minge.
B. Păstrați unghiul drept în genunchi, rotiți în față mingea, îndreptați mâinile. Reveniți la poziția de pornire. Realizați între 5 și 10 repetări.


FONTARE A. Stați pe podea, îndoiți genunchii, plasați picioarele în mod egal.Înclinați-vă pe mâini pe fiecare parte.
B. Înclinați genunchii împreună la stânga, ridicați și înclinați spre dreapta. Continuați să alterați părțile timp de 1 minut.

SALTUL SĂPTĂȚII MUSCULARE
Așezați-vă pe podea, cu picioarele încrucișate.Împingeți pieptul în sus, sprijinindu-vă de brațe îndreptate din spate și apăsând vârfurile degetelor pe podea.Țineți această poziție timp de 15 minute. Relaxați-vă.


Acesta este unul dintre cele mai eficiente și productive complexe de exerciții.Întrucât în ​​timpul antrenamentului veți folosi gantere ușoare, vă recomand să purtați pantofi sport. Purtați îmbrăcăminte confortabilă( montaj pentru a preveni orice).Exerciții pot fi efectuate oriunde: pe stradă, uitam de copiii care se joacă în curte( numai pentru comoditatea de gantere de prindere și un tampon de sport), la televizor acasă uitam, vizitează prietenii în sala de sport, în camera de hotel. Lăsați locul să nu interfereze cu lecțiile. Pentru a realiza complexul necesită foarte puțin spațiu( este suficientă o suprafață pătrată de aproximativ 180 cm până la 180 cm).
Cele trei componente principale ale complexului va provoca o lovitură tripla de grăsime corporală pe stomac și de a vă ajuta să scapi de ei o dată pentru totdeauna.
1. Încărcați sistemul cardiovascular. Complexul include mai multe intervale de trei minute de exerciții viguroase menite să stimuleze bătăile inimii și circulația. Acestea vor permite menținerea ritmului necesar de contracție a inimii în timpul elaborării fiecărui mușchi al corpului. Cardio-drenarea este una dintre cele mai rapide și eficiente modalități de a arde depozitele de grăsimi abdominale.
2. Exerciții de rezistență.Vei lucra cu gantere de lumină pentru activitatea muschilor implicati si procesele metabolice sunt în mod constant de accelerare.
3. Consolidarea "centrului".Combinația de cardio și forța asupra încărcăturii într-un antrenament poate obține un rezultat semnificativ într-un timp record. Complexul de mai jos face chiar mai mult. El, printre altele, de asemenea, ajută la consolidarea partea centrală a corpului - mușchii abdominali, suprafața laterală a spatelui - în aproape fiecare exercițiu. Multe exerciții sunt combinații destul de complexe de mișcări care dezvoltă un sentiment de echilibru și mobilitate. Nu permite corpului să se relaxeze, vă implica în mușchii abdominali funcționează chiar și atunci când atenția principală va fi acordată brate, picioare, umeri, spate sau piept.


STAND STANDING STAND UP, picioarele împreună.Respirați profund și întindeți-vă brațele peste cap.Împingeți piciorul și în sus coroana și vârfurile degetelor, extindând maxim trunchiul. Relaxați-vă și repetați-vă din nou.

cald-SIDE STRECH
Menținerea poziției de început a exercițiului precedent, se alăture mâinile și să se aplece spre stânga, senzație de întindere de-a lungul suprafeței în partea dreaptă a corpului. La inhalare, reveniți la poziția de pornire și apoi aplecați spre dreapta.

Uciderea CAM
Pune-ti picioarele impreuna. Faceți un pas picior stâng spre lateral, aruncând pumnul drept, ca și cum ați încerca să loviți pe cineva în fața voastră.Reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul cu cealaltă mână și picior. Continuați să alterați mâinile și picioarele timp de 1 minut.

MAMBO
A. face un pas piciorul drept înainte, de cotitură șold din față.
B. Întoarceți-vă cu același picior, basculând coapsa spre dreapta. Continuați să mergeți înainte și înapoi cu piciorul drept timp de 30 de secunde, apoi repetați același lucru cu piciorul stâng.

BASCHET SHOT
A. Stai cu picioarele împreună, genunchii ușor îndoit. Faceți 3 - 4( în funcție de spațiul disponibil) al pasajelor glisante spre dreapta, cu mâinile conducând o minge imaginară.
B. Conectați picioarele, stai jos, și din această poziție să sară în sus, a aruncat o minge imaginară în coș.După aterizare, repetați aceeași mișcare spre stânga. Continuați să alterați indicațiile pentru 1 minut.

ghemuit UMAR RANFORSARE
A. Stai cu picioarele putin mai mare decat latimea umerilor. Luați gantere ușoare. Pune-ți mâinile în fața ta.
B. îndoiți genunchii și spate ghemuit, încordați mușchii abdominali și se întinde coloanei vertebrale. Squatting, întindeți brațele drepte în fața dvs. până la nivelul umărului.
B. Transferați greutatea corpului pe tocuri și îndreptați-vă, coborând mâinile. Efectuați 15 repetări.

DECLINE CU MÂNA I
A. Pune-ți picioarele împreună.Luați gantere luminoase și împrăștiați brațele îndoite la coate către laturi la nivelul umărului.
B. Întoarceți-vă cu piciorul drept și stați astfel încât ambele picioare să fie îndoite în unghi drept. Squatting, aduceți-vă mâinile în fața dvs., încercând să vă păstrați coatele împreună.Reveniți la poziția de pornire. Repetați mișcarea cu piciorul stâng. Realizați 10 repetări alternativ cu fiecare picior.

fandare cu diagonala accident vascular cerebral
A. Ia o gantera în ambele mâini. Pune-ți picioarele împreună.Ridicați-vă mâinile peste umărul drept, tragând ganterele din cale.
B. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept și coborâți brațele în diagonală peste genunchiul stâng la nivelul șoldului, ca și cum ați tăia un copac. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 5 repetări, apoi schimbați piciorul. A.

STRENGTHENING TRIPSPS
A. Puneți picioarele împreună.Luați gantere luminoase și îndoiți-vă brațele la coate.Îndoiți genunchii și ridicați călcâiul drept.
B. Întoarceți-vă cu piciorul drept, îndreptați-l și puneți-l pe toe. Piciorul stâng rămâne îndoit. Puneți puțin în față și luați-vă mâinile în spatele dvs. Fără a le răspândi pe margini, ridicați-le în spatele dvs. pentru a include tricepsul în munca voastră.Reveniți la poziția de pornire. Efectuați 10 repetări cu piciorul drept, apoi schimbați picioarele.

ADEVĂRAT
Nu este necesar să țineți o coardă reală pentru a simți acțiunea utilă a acestui exercițiu! Sari doar în sus și în jos, rotindu-ți o frânghie imaginară, timp de 1 minut.

SUSPENSION CU
BEND AS A. Așezați-vă picioarele împreună, îndoiți-vă la genunchi și stați jos, trăgând fese înapoi.
B. Apoi îndreptați picioarele, în timp ce trageți genunchiul stâng la piept. Coborâți piciorul stâng, stați jos și îndreptați-vă, ridicându-vă genunchiul drept. Continuați să alterați picioarele timp de 1 minut.

CHA-CHA-CHA
A. Acest celebru dans latino-american nu vă va lăsa să stați liniștit! Poziția de pornire este la picioare împreună.Faceți un picior stâng înainte și ușor spre dreapta, întorcând șoldul înainte.
B. Întoarceți-vă și scuturați șoldurile în ritmul cha cha cha.
B. Repetați mișcarea cu piciorul drept. Continuați să dansați timp de 1 minut.

BENDING
HANDS A. Puneti picioarele putin mai largi decat umerii si leganati sosetele spre exterior. Luați o pereche de gantere, coborâți-vă mâinile în fața dvs., desfăcându-vă mâinile departe de dvs.
B. Stați jos, împrăștiindu-vă genunchii în larg și scăzând coccyxul în jos.În același timp, îndoiți-vă brațele în coate și trageți-le în umeri. Reveniți la poziția de pornire. Realizați 10 repetări. A. Strângerea mâinii
A. Puneți picioarele împreună.Luați gantere și îndreptați-vă brațele de-a lungul trunchiului.Înclinați-vă și coborâți-vă mâinile.
B. Luați-vă brațele îndoite la nivelul coatelor, ținându-le aproape de corp. Coborâți mâinile și reveniți la poziția de pornire. Realizați 10 repetări.

STEADING( DIN PILAT)
Pune-ti picioarele impreuna. Luați gantere ușoare. Faceți-vă piciorul drept un pas înapoi înapoi, îndoind piciorul stâng în genunchi, înclinându-vă înainte și coborând mâinile pe podea, ca un alergător gata să înceapă.Ridicați apoi corpul, ridicându-vă mâinile de pe podea și trăgându-le înapoi cu palmele în sus. Efectuați mișcări pulsante cu mâinile sus, simulând mișcările unei persoane plutitoare. Continuați exercițiul timp de 15 secunde, apoi repetați din celălalt picior.

WALKING AT
Puneți picioarele împreună.Începeți marșul, ridicându-vă genunchii cât mai mult posibil. Dacă doriți să ardeți mai multe calorii, schimbați mersul pe jos pentru a alerga la fața locului. Continuați să exersați timp de 1 minut.

ASAP
A. Conectați picioarele împreună și stați puțin, întinzându-vă brațele de-a lungul portbagajului.
B. Săriți picioarele larg răspândite și în același timp răspândiți-vă brațele. Sărind din nou, conectați picioarele, cu mâinile în jos. Faceți exercițiul timp de 1 minut.

ASYCLING
HAND A. Plasați picioarele pe lățimea șoldurilor.Îndoiți-vă picioarele în poală și stați jos, trăgând pelvisul înapoi și, în același timp, luați mâinile drepte înapoi.
B. Apoi îndreptați-vă într-o singură mișcare, trageți brațele în sus și săriți. După aterizare, stați-vă din nou. Continuați să exersați timp de 1 minut.

PUSH
A. În prima etapă veți întări partea superioară a trunchiului și a mușchilor abdominali, efectuând împingeri în genunchi.În a doua etapă, veți mări încărcătura prin îndreptarea picioarelor. Du-te în genunchi și puneți-vă mâinile pe podea astfel încât trunchiul să formeze o linie dreaptă de la genunchi până la cap.Înclinați picioarele și picioarele în sus.
B. Ridicați coatele pe laturi și coborâți corpul pe podea, tensionându-vă mușchii abdominali și încercând să vă păstrați spatele drept. Realizați 3-5 repetări.

FIXAT STRETCH I( DIN PILAT)
Stați pe spate, puneți-vă mâinile sub cap, întindeți coatele spre laturi.Îndoiți genunchii, puneți picioarele pe podea. Strângeți mușchii abdominali și rupeți ambele picioare de pe podea. La expirație, îndreptați piciorul stâng și trageți simultan genunchiul drept la piept, dezlegând cotul stâng la el. La inspirație, se scufundă pe podea. Atunci când umerii aproape ating pardoseala, la expirație, se ridică din nou și repetă mișcarea spre cealaltă față, îndreptând piciorul drept și tragând genunchiul stâng la piept. Realizați între 5 și 8 repetări.

ÎNAPOI
NOTĂ: dacă ați născut recent, faceți acest exercițiu cu un prosop mic între coapse.
A. Stați pe spate. Pune mâinile sub capul tău, întinde-ți coatele.Îndoiți genunchii și rupeți picioarele de pe podea.
B. Strângeți spatele la podea, trageți mușchii abdominali spre coloana vertebrală.La expirație, ridicați fesele în sus de către mușchii abdomenului inferior. Realizați între 5 și 8 repetări.

PLANKA I
Notă: dacă ați născut recent, urmați acest exercițiu cu un prosop laminat sau o pernă mică între șolduri.
A. Ridicați-vă genunchii, coborâți coatele și antebrațele pe podea, conectați-vă mâinile la încuietoare.Îndreptați picioarele, sprijinindu-vă de șosete și antebrațe.
B. Coborâți-vă genunchiul drept pe podea, întorcându-l ușor spre stânga, sub tine. Când atinge aproape podeaua, reveniți la poziția de pornire. Continuând să alterați picioarele, efectuați 10 repetări.

SWAN
Stați pe stomac și întindeți brațele deasupra capului.Încercați să nu vă împingeți pe mâini, să rupeți pieptul și abdomenul superior de pe podea numai datorită mușchilor din partea superioară a spatelui. Ridicați mâna dreaptă și rotiți corpul spre dreapta. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea cu mâna stângă.Efectuați 3 repetări în fiecare direcție.

ÎNAPOI BACK
Cu picioarele puțin mai largi decât umerii, transferați greutatea corpului pe piciorul stâng și îndoiți-l pe cel drept, atingând călcâiul feselor.În același timp, trageți-vă brațele îndoite la coate. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea cu celălalt picior. Continuați să alterați picioarele timp de 1 minut. PASUL

CU FOCUL
Puneți picioarele împreună, îndoind-le ușor la genunchi. Trageți în față piciorul stâng, loviți ușor călcâiul pe podea. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea cu piciorul drept. Continuați să alterați picioarele timp de 1 minut.

LIFTING
LEGS Puneti picioarele impreuna, indreptati-va bratele spre laturi la nivelul umarului. Ridicați piciorul drept în fața dvs. cât mai mare posibil. Mergeți înapoi în poziția de plecare și ridicați piciorul stâng. Continuați să alterați picioarele timp de 1 minut.

TILT FORWARD
A. Stați drept, îndreptați-vă picioarele. Trageți-vă brațele peste cap.
B. Trageți mâinile înainte. La expirație, înclinați-vă capul și ajungeți pentru degetele de la picioare.Țineți această poziție timp de 15 secunde. Relaxați-vă.


Acum sunteți într-o formă fizică mult mai bună decât acum două săptămâni, deci e timpul să complicați antrenamentele.În această etapă a programului veți găsi un nou complex de 10 minute pentru mușchii abdominali și un nou program cardio de 20 de minute. Ele corespund în mare măsură complexelor din prima etapă.Pentru a face trecerea la cea de-a doua etapă cât mai lină, multe din exercițiile deja cunoscute sunt incluse în noile complexe, doar într-o versiune puțin mai complicată.Veți găsi, de asemenea, câteva exerciții noi care vor face ca mușchii să funcționeze într-un mod nou și astfel să asigure succesul pe termen lung.
te va angaja în grafica încă, exercitarea cinci zile pe săptămână, dar va crește povara asupra sistemului cardiovascular cu încă cinci minute de antrenament. Orarul săptămânal va fi după cum urmează: Ziua
1: Pachet de 10 minute pentru mușchii abdominali, plus 25 de minute de orice cardio și zece antrenamente minut Ziua
2: 25 de minute de program cardio și un antrenament de zece minute Zi
3: 25 minute de mers vioi( sauorice alte cardio), plus zece antrenamente minut
Ziua 4: un pachet de 10 minute pentru mușchii abdominali, plus 25 de minute de orice antrenament cardio și zece minute Ziua
5: 25 minute de program cardio și o neclaritate decar minuteOK
Ziua 6: antrenamente de zece minute
Ziua 7: antrenamente de zece minute
Pentru a atinge mai mare succes, recomand zile de odihnă de instruire formală de a veni cu o activitate interesantă de telefonie mobilă.Joacă-te cu copiii, faceți o plimbare în parcul cel mai apropiat sau plimbați cu bicicleta. Respirați în aer proaspăt și transformați treptat de la o persoană pasivă într-una activă!

complex de 10 minute pentru mușchii abdominali( stadiul de stabilire a rezultatului)
Acest complex este deja familiar. Versiuni ale multor exerciții pe care le-ați efectuat la etapa anterioară.Acum veți crește sarcina asupra mușchilor abdominali datorită mai multor exerciții noi, precum și a unor versiuni complicate ale celor vechi. Dacă unele mișcări par prea dificile, continuați să le executați într-o versiune simplificată( sau nu faceți deloc) până când introduceți formularul dorit.

SIDE SHIDE SIDE
Stați pe podea cu picioarele încrucișate.Îndreptați coloana vertebrală de la coadă, întindeți coroana. La inhalare, ridicați mâna stângă în sus. La expirație, întindeți-vă și îndoiți-vă spre dreapta, simțind o întindere de-a lungul părții stângi.Țineți această poziție timp de 5 secunde, reveniți la poziția de pornire și faceți o pantă către cealaltă parte. Efectuați 4 repetări în fiecare direcție.lovitură de călcâi

langa minge
A. Acest exercițiu simplu este conceput pentru a consolida musculare transversale, astfel încât „centru“ va fi lucrat în mod egal. Ieșiți-vă pe spate, întindeți-vă brațele în lateral cu mâinile în jos. Ridicați picioarele și puneți-le pe minge!
B. Rupeți călcâiul drept de câțiva centimetri distanță de minge și mișcare lină, repetând conturul său, coborâți piciorul la podea pe dreapta. Loviți ușor călcâiul pe podea și întoarceți-vă piciorul pe minge.În timpul mișcării, încercați să nu mutați pelvisul și înapoi. Repetați același lucru cu piciorul drept. Continuând să alterați picioarele, efectuați 10 repetări.

întări mușchii abdomenului inferior mingea în
A. Intindeti bratele pe langa corp și țineți fitball între picioare. Pentru a vă menține în loc, va trebui deja să înfruntați mușchii coapsei interioare și a podelei pelviene.
B. Apăsați spatele la podea și trageți burta în sus și până la coloană vertebrală.La expirație, ridicați coccyxul și pelvisul în detrimentul mușchilor abdomenului inferior, fără a lăsa mingea să cadă.Reveniți la poziția de pornire. Realizați 10 repetări.

TORQUE WITH FOOT ROLLING II
A. În prima etapă, ați efectuat deja acest exercițiu într-o versiune ușoară.Acum, că mușchii au devenit mai puternici, puteți mări încărcătura ridicând piciorul îndreptat. Lie pe spatele tău. Pune mâinile sub capul tău, întinde-ți coatele.Îndoiți piciorul stâng în genunchi și coborâți piciorul la podea.Îndreptați piciorul drept și ridicați-vă câțiva centimetri deasupra podelei. Apăsați spatele pe podea, trageți mușchii abdominali în sus și până la coloana vertebrală.La expirație ridicați capul și umerii până când lamele sunt detașate.
B. Ridicați partea superioară a corpului mai mult( în măsura în care este posibil), în timp ce trageți până la genunchiul drept. Reveniți la poziția de pornire. Realizați între 10 și 15 repetări. Apoi repetați exercițiul cu celălalt picior.

COMPLETE T-SHAPE RACK( DIN PILAT)
A. În prima etapă, ați efectuat acest exercițiu într-o formă simplificată.Acum îl puteți complica prin îndreptarea piciorului inferior. Așezați-vă pe podea, luați piciorul drept în lateral, trageți călcâiul din stânga în vintre. Apoi îndreptați ambele picioare, respirați și în detrimentul muschilor abdominali ridicați pelvisul, sprijinindu-vă pe brațul stâng. Corpul dvs. ar trebui să ia forma literei "T".
B. La expirație coborâți încet brațul drept înainte, întinzându-vă spatele și talia. Pune-ți brațul înainte, simțind mușchii din spate. La expirarea datorită mușchilor abdomenului, întoarceți-vă și reveniți la poziția de plecare. Efectuați două repetări, apoi întoarceți-le pe cealaltă parte.

ÎNTÂRZIRE ÎNAPOI II
Lie pe stomac, îndreptați-vă picioarele.Îndoiți-vă brațele în coate și conectați vârfurile degetelor sub bărbie.Împingeți întregul corp de la degetele de la picioare la vârful capului. Apoi rupeți picioarele și corpul superior de pe podea.Țineți această poziție timp de 5 secunde. Efectuați 3 repetări.

EXERCIȚIU PENTRU CONSTRUCȚII
A. Mutați pe partea stângă.Îndoiți brațul stâng și coborâți antebrațul pe podea. Puneți picioarele unul peste celălalt. Trageți corpul de pe podea și ridicați în sus, transferând greutatea corpului pe antebrațul stâng și pe coastele piciorului stâng.Îndoiți-vă brațul drept la cot și o luați de cap.
B. Ridicarea pelvisului cât mai mare posibil, coborâți cotul drept cu mâna stângă.Reveniți la poziția de pornire. Realizați 3 până la 5 repetări, apoi răsturnați cealaltă parte.

ÎNTÂLNEAZĂ PIELE
A. În prima etapă, ați întărit abdomenul cu același exercițiu, dar cu extensia unui picior. Acum sunteți gata să măriți încărcătura îndreptând ambele picioare în același timp. Acest exercițiu studiază perfect toate mușchii rectus abdominis. Stați pe spate, ridicați picioarele în unghi drept la podea. La inhalare datorită mușchilor abdominali, vă rupeți umerii de pe podea și întindeți-vă mâinile la degetele picioarelor.
B. La expirație, brațele și picioarele inferioare în direcții diferite, folosind doar forța muschilor abdominali. Trageți degetele de la picioare și vârful degetelor. La inspirație, conectați din nou picioarele și brațele. Realizați între 5 și 8 repetări.

TRAINING WITH BALL FOR BUILDING THAIL
Acest nou exercitiu, care apare in a doua etapa, functioneaza minunat cu talia ta! Stați pe fabulă mare, îndoiți genunchii și înclinați-vă pe picioare.Începeți să faceți pasul înainte cu picioarele, alunecând mingea până când fese sunt în jos și nu este doar o coapsa lăsată pe ea. Rotiți degetele în spatele capului, răspândindu-vă coatele în lateral. Lăsați-vă pe minge cu toată spatele, apoi trageți în sus cozonacul și ridicați fesele.În acest caz, ar trebui să existe o presiune în mușchii feselor și abdomenului inferior. La expirație, rupeți corpul de pe minge, ca și cum ați face o răsucire directă.În schimb, faceți o mișcare ascuțită cu mâna stângă la genunchiul drept. La inhalare, reveniți la poziția de plecare, apoi repetați-o cu cealaltă mână.Efectuați 12 repetări.

ROLLINGUL CORPULUI
A. Acest nou exercițiu consolidează întreaga presă abdominală.Poziția de plecare este cea mai bună: mâinile de pe podea la nivelul umerilor, scorurile pe minge pentru fitness.(Notă: dacă vă aflați pe minge cu șoldurile, va fi puțin mai ușor, dacă îl aruncați sub degetele picioarelor, exercițiul va deveni mai complicat.) Strângeți mușchii abdominali și ridicați șoldurile pentru a alinia spatele.
B. La expirație, trageți genunchii în piept, rostind mingea în spatele vostru. La inhalare, reveniți la poziția de plecare. Efectuați 12 repetări.

BRIDGE( DE LA YOGA)
Lie pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea.Îndreptați-vă brațele de-a lungul trunchiului, desfăcându-le cu palmele în jos. Respiră adânc. La expirație strângeți mușchii abdominali și ridicați pelvisul, simțind tensiunea din mușchii pieptului și abdomenului.Țineți această poziție timp de 15 secunde, apoi coborâți treptat spatele la podea.

PULLABOUT II
A. În prima etapă, ați efectuat acest exercițiu într-o versiune ușoară.Acum vom mări încărcătura prin rotirea mai departe a mingii și îndreptarea picioarelor. Stați în genunchi și puneți periile pe minge cu coastele, desfăcându-le cu palmele unul spre celălalt.
B. Rulați mingea înainte, întinzându-vă brațele și de data aceasta îndreptați picioarele până când simțiți tensiune în mușchii abdominali. Trageți în față cât de mult puteți, fără a vă simți disconfortul, dacă este posibil, chiar puneți antebrațul pe minge. Realizați între 5 și 10 repetări.Îndreptarea completă va întări nu numai mușchii abdominali, ci și mușchii spatelui. CONTEXT


Stați pe podea, îndreptați-vă picioarele, înclinați-vă brațele pe laturile de la nivelul feselor. La expirație, odihnindu-vă mâinile, ridicați corpul în sus. Fruntea, umerii, șoldurile și tocurile trebuie să formeze o linie dreaptă.Aduceți-le împreună și coborâți lamele, deschideți pieptul și imaginați-vă că există un fir care se întinde de la el la tavan.Țineți în această poziție timp de 10 - 15 minute. Relaxați-vă.

Program de cardio 25 de minute( etapa de fixare a rezultatului)( cursiv)
Esti gata sa arzi si mai multe rezerve de grasime, sa intariti muschii si sa faceti stomacul mai flat? Noul program cardio se bazează pe cel pe care l-ați efectuat în prima etapă, doar a devenit puțin mai complicat. Acest complex vă va duce cu 5-10 minute mai mult decât etapa anterioară.


EXTRAȚIILE DE STAINȚE DIN STAINȚĂ Stați în picioare, picioarele împreună.Respirați profund și întindeți-vă brațele peste cap.Împingeți piciorul și în sus coroana și vârfurile degetelor, extindând maxim trunchiul. Relaxați-vă.


SPREADING ÎN PARTE În timp ce mențineți poziția inițială a exercițiului anterior, conectați mâinile și înclinați-le spre stânga, simțind o întindere de-a lungul suprafeței laterale a trunchiului. La inhalare, reveniți la poziția de pornire și apoi aplecați spre dreapta. Relaxați-vă.

APPERKOT
Puneți picioarele împreună.Pasul stânga cu piciorul stâng și efectuați o tăietură superioară.Pentru a face acest lucru, țineți cotul mai aproape de corp și împingeți mai întâi pumnul înainte, ca și cum ați dori să loviți pe cineva de jos în bărbie. Continuați să alterați mâinile timp de 1 minut. MASA

CU
A. Puneti picioarele impreuna, indoiti-va bratele la coate si stoarceti pumnii ca un boxer. Stați în spate, păstrând spatele drept.
B. Îndreptați-vă picioarele, trageți-vă genunchiul drept la piept și apoi aruncați-vă piciorul înainte, ca și cum ați dori să vă loviți călcâiul adversarului cu bărbia. Coborâți-vă piciorul, stați-vă din nou și repetați același lucru cu piciorul stâng. Continuați să alterați picioarele timp de 1 minut. A.
O RODĂ LA FUCK
A. Puneți-vă picioarele împreună.Pas în stânga și ușor înainte cu piciorul stâng și extindeți brațele în sus și spre stânga, ca și cum ați încerca să ajungeți până la un obiect de pe un raft ridicat.
B. Faceți o bordură cu mâinile spre partea dreaptă, în timp ce ridicați genunchiul drept la piept. Continuați să exersați timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele.

FALL LA LATERAL CU O DATĂ PE CAPUL
A. Puneți picioarele puțin mai largi decât soldurile. Luați ganterele în mâinile tale.Țineți brațele înclinate în unghi drept la nivelul umărului.Îndoiți piciorul drept și stați alături, îndreptați piciorul stâng.
B. Transferați greutatea corporală la piciorul stâng, îndoiți-o și îndreptați piciorul drept.În același timp ridicați mâinile sus. Continuând să alterați picioarele, efectuați 7 repetări pe fiecare parte.

DEPLETE CU MANIPULAREA
A. Ați efectuat deja acest exercițiu într-o versiune ușoară în prima etapă.Acum o veți complica, rupând o picior de pe podea și făcând eforturi suplimentare pentru a menține echilibrul. Pune-ți picioarele împreună.Luați gantere luminoase și împrăștiați brațele îndoite la coate la nivelul laturilor la nivelul umărului.
B. Întoarceți-vă cu piciorul drept și stați astfel încât ambele picioare să fie îndoite în unghi drept. Squatting, aduceți-vă mâinile în fața dvs., încercând să vă presa coatele unul împotriva celuilalt.
B. Împărțiți coatele pe laturi și ridicați simultan genunchiul drept. Faceți 10 repetări, apoi schimbați piciorul. Nu uitați să urmați mușchii abdominali.

LEAVING LA LATERAL CU MANIPULAREA MÂINILOR
A. Ați făcut exercițiul similar în prima etapă, dar acum vom mări încărcătura prin ridicarea piciorului în lateral. Luați ganterele în mâinile tale. Puneți picioarele împreună, cu mâinile de-a lungul trunchiului.
B. Faceți o cădere largă spre dreapta și înclinați-vă dinspre șold, lăsând-vă mâinile pe podea.
B. Din nou, îndreptați-vă, apoi transferați greutatea corpului pe piciorul stâng și ridicați-o pe cea dreaptă, în timp ce vă întindeți brațele în lateral până la nivelul umerilor. Reveniți la poziția de pornire. Faceți șase repetări, apoi schimbați picioarele.

CONSOLIDAREA TRECERILOR
A. Ați efectuat deja acest exercițiu în prima etapă.Pune-ți picioarele împreună.Luați gantere luminoase și îndoiți-vă brațele la coate.Îndoiți genunchii și ridicați călcâiul drept.
B. Întoarceți-vă cu piciorul drept, îndreptați-o și puneți-o pe deget. Piciorul stâng rămâne îndoit. Păi puțin înainte și pune mâinile jos. Fără a le lua departe de corp, ridica-le în spatele dvs. pentru a include triceps în munca ta. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 10 repetări, apoi începeți cu celălalt picior.

UTILIZAT
Nu este necesar să aveți o coardă reală pentru a simți acțiunea utilă a acestui exercițiu! Doar săriți în sus și în jos, rotiți funia imaginară, timp de 1,5 minute.

ELEFANTUL PE DUMNEAVOASTRĂ
A. Puneți-vă picioarele împreună.Ridicați genunchiul drept la piept. Coborâți piciorul drept și trageți genunchiul stâng la piept.
B. După ce ați coborât piciorul stâng, ridicați din nou genunchiul drept, dar de data aceasta în lateral. Coborâți piciorul și repetați aceeași cu stânga. Continuați să alterați picioarele și ridicați înainte și în lateral timp de 1 minut.

JUMPING IN SIDES
A. Pune-ti picioarele impreuna. Ridicați piciorul stâng îndoit la genunchi și faceți un salt larg spre stânga.
B. Întoarceți-vă la dreapta. Continuați să săriți dintr-o parte în alta timp de 1 minut. Notă: dacă nu puteți săriți un minut complet sau dacă articulațiile nu suferă o încărcătură mare de șoc, doar mergeți dintr-o parte în alta, faceți pași foarte mari și înainte de a trage genunchiul în piept.

BENDING WITH HANDS II
A. Puneti picioarele putin mai largi decat umerii si leganati sosetele spre exterior. Luați o pereche de gantere, coborâți-vă mâinile în fața dvs., desfăcându-vă mâinile departe de dvs.
B. Așezați-vă, împrăștiați genunchii în lateral și coborâți coccixul în jos și ridicați piciorul drept până la vârful picioarelor. Ar trebui să simțiți tensiunea suplimentară în mușchii suprafeței interioare a coapsei drepte.În același timp, îndoiți brațele la umerii dvs. Coborâți călcâiul drept, reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea, ridicând de această dată vârful piciorului de pe piciorul stâng. Efectuați 10 repetări cu fiecare picior.

ÎMBINAREA MÂINILOR
A. Puneți picioarele împreună.Luați gantere și îndreptați-vă brațele de-a lungul trunchiului.Înclinați-vă de la șolduri și coborâți brațele la nivelul umărului.
B. Ridicați coatele în sus, ținându-vă mâinile aproape de corp. Apoi puneți mâinile jos, reveniți la poziția de plecare. Realizați 10 repetări. Spatele este plat, mușchii abdominali sunt tensionați, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi.

PASUL DE PLAJARE( DIN PILAT)
Pune-ti picioarele impreuna. Luați gantere ușoare. Faceți-vă piciorul drept un pas înapoi înapoi, îndoind piciorul stâng în genunchi, înclinându-vă înainte și coborând mâinile pe podea, ca un alergător gata să înceapă.Ridicați apoi corpul, ridicându-vă mâinile de pe podea și trăgându-le înapoi cu palmele în sus. Efectuați mișcări pulsante cu mâinile sus, simulând mișcările unei persoane plutitoare. Continuați exercițiul timp de 15 minute, apoi schimbați picioarele și repetați.

PUSHING II
A. În prima etapă, ați făcut push-up-uri, înclinate pe genunchi. Acum creșteți încărcătura îndreptându-vă picioarele. Faceți în această poziție câte push-up-uri, după care puteți cădea în genunchi și continuați. Versiunea complicată a exercițiului se efectuează după cum urmează: luați accentul mincinos, îndreptați picioarele, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
B. Îndoiți-vă brațele în coate și împrăștiați-le în afară, scufundându-vă la podea. Strângeți mușchii abdominali și păstrați spatele drept. Realizați 3-5 repetări.

O ȘOC DE LA PARTEA
A. Puneți picioarele puțin mai largi decât umerii. Desfaceți șosetele în exterior, călcâiele înăuntru. Stați înapoi. Ridicați brațele în lateral, îndoiți-le în coate.
B. Îndreptați, transferați greutatea corpului pe piciorul stâng și luați-l pe cel drept în lateral, în timp ce faceți o lovitură dreaptă.Întoarceți-vă la poziția de plecare și continuați să alterați squats și șocuri în direcții diferite pentru 1,5 minute.

TURN LA SIDE
A. Puneți-vă picioarele mai mult în captivitate și ridicați-vă mâinile, ca în exercițiul anterior.Îndoiți piciorul stâng și răsuciți corpul spre stânga.
B. Din nou, întoarceți-vă fața înainte, ridicându-vă genunchiul drept în piept. Continuați să răsuciți la stânga și să ridicați genunchiul drept timp de 45 de secunde, apoi schimbați piciorul și brațul.

POPRYGUN
A. Conectați picioarele împreună și stați puțin, întinzându-vă brațele de-a lungul trunchiului.
B. Săriți larg cu picioarele și împrăștiați simultan brațele. Sărind din nou, conectați picioarele, cu mâinile în jos. Efectuați exercițiul timp de 1,5 minute.

SCREWING FIXED II( DIN PILAT)
A. Stați pe spate, puneți-vă mâinile sub cap, dilatându-vă coatele pe laturi.Îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea. Strângeți mușchii abdominali și rupeți ambele picioare de pe podea. La expirație, îndreptați piciorul stâng și trageți simultan genunchiul drept spre piept, dezvelind umerii și trăgând cotul stâng la genunchi.
B. Ridicați apoi piciorul stâng în sus cu 60-90 cm. Du-te în jos și schimbați poziția, de îndată îndreptați piciorul drept și trageți genunchiul stâng la piept. Realizați între 5 și 8 repetări.


A. Mutați pe spate, întindeți-vă brațele de-a lungul trunchiului, cu mâinile pe palmă.Trageți picioarele până la tavan.
B. Ridicați coccyx-ul și rupeți încet fecalele și spatele inferior de la podea. Scoateți șosetele.
B. După ce ați ridicat, în măsura posibilului, ușor îndoiți picioarele și încetiniți încet. Efectuați 5 repetări.

PLANKA II
A. Adoptați poziția de odihnă, așezată pe brațe drepte și șosete.
B. Ridicați piciorul drept și mutați corpul cu câteva inci înainte. Apoi, întoarceți-vă, coborâți piciorul și repetați exercițiul cu celălalt picior. Efectuați 3 repetări cu fiecare picior.

SUPERMAN
Stați pe stomac, îndreptați-vă picioarele și brațele. La inspirație, rupeți mâinile, partea superioară a corpului și picioarele de pe podea, care se întind de-a lungul coloanei vertebrale.Țineți în această poziție timp de 10 secunde, relaxați-vă și continuați să repetați timp de 1 minut.


lovi cu piciorul din spate cu picioarele ușor mai late decât umerii, schimbați greutatea la piciorul stâng și îndoiți dreapta, călcâiul atinge fese.În același timp, trageți-vă brațele îndoite la coate. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea cu celălalt picior. Continuați să alterați picioarele pentru
1,5 minute. PASUL

CU FOCUL
Puneți picioarele împreună, îndoind-le ușor la genunchi. Scoateți-vă piciorul stâng înainte, bateți ușor călcâiul pe podea. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea cu piciorul drept. Continuați să alterați picioarele timp de 1,5 minute.

INCONJURĂTOR CU
Puneți-vă picioarele împreună, întindeți-vă brațele afară în fața dvs. la nivelul pieptului. Transportați greutatea corpului pe piciorul stâng și ridicați-o pe cea dreaptă înainte și spre stânga. Coborâți simultan mâinile în jos și în dreapta, întorcând carcasa. Coborâți-vă piciorul, ridicați-vă mâinile și repetați-le în direcția opusă.Continuați să alterați picioarele timp de 1 minut.

BAR, transformându-se în „câine, privind în jos»
A. În genunchi, puneți mâinile pe podea și îndreptați picioarele, astfel încât organismul a format o linie dreaptă de la cap la tocuri. Trageți înainte în coroană și înapoi cu picioarele pentru a prelungi coloana vertebrală.Relaxați-vă brațele și umerii, coborâți lamele.
B. Ridicați piciorul drept cât mai mare posibil.Țineți această poziție timp de 15 - 30 de secunde.
B. Puneți mâinile pe podea și ridicați pelvisul în sus astfel încât corpul să formeze un triunghi. Păstrați piciorul drept exact și cât de mare puteți, dar asigurați-vă că pelvisul nu se deformează.Țineți această poziție timp de 15 - 30 de secunde. Jos și repetați același lucru, ridicându-vă piciorul stâng. Efectuați 2 repetări cu fiecare picior.

ÎNAINTE DE ÎNCHIDERE
A. Așezați-vă planul, îndreptați-vă picioarele. Trageți-vă brațele peste cap.
B. Scoateți mâinile de pe umeri. La expirație, aplecați înainte și atingeți degetele de la picioare.Țineți această poziție timp de 15 secunde. Relaxați-vă.


Mulți factori afectează modul în care vă simțiți fiecare zi, inclusiv ceea ce mâncați și cum vă îngrijiți de voi. Această secțiune vă va ajuta să luați măsuri privind umflarea - indiferent de cauza acesteia. Doar în 4 zile veți pierde câteva kilograme și centimetri și veți câștiga motivație și energie, care vă va stabili imediat pentru succesul restului planului.
Umflarea poate distruge într-adevăr o zi a unei fete, ca să nu mai vorbim de încrederea în sine. Planul
împotriva curs umflarea de patru zile elimină gazele din stomac, junk food și excesul de lichid, astfel încât te vei simti rapid si vei arata mai subtire.
Calorii este o unitate de energie necesară pentru a schimba temperatura de 1 gram de apă pe 1 kelvin.
Există trei surse de calorii: carbohidrați, proteine, grăsimi și alcool. Primele trei tipuri sunt vitale pentru organism și nu există alcool. Când una din aceste surse este în corp, cu energia sa, celulele vor face una din cele trei lucruri. Practic, există un sistem de priorități.
Combustibilul este principalul lucru pentru fiecare celulă din corp. Pe măsură ce automobilele au nevoie de benzină, celulele au nevoie de combustibil pentru a-și îndeplini funcțiile( respirație, circulație, mișcare, etc.).Ca sursă de energie, celulele preferă calorii din carbohidrați. Următoarea prioritate este recuperarea, tratarea și conservarea. Organismul tau ia energia din proteine ​​si grasimi si il foloseste pentru a vindeca celulele deteriorate sau pentru a crea altele noi. Din acest motiv, mușchii, oasele, pielea și sistemul imunitar depind de energia proteinelor și grăsimilor.În cele din urmă, dacă toate celulele sunt bine amorsate și reparate sau înlocuite, corpul dumneavoastră ia resturile sau energia inutilă și o stochează în celulele grase.
Când corpul dumneavoastră este "echilibrat din punct de vedere energetic", înseamnă că numărul de calorii primite( cantitatea consumată) se potrivește perfect nevoilor dumneavoastră.Dacă vă aflați într-un echilibru energetic pozitiv, atunci există prea multe calorii și în cele din urmă se va depune ceva( câștig în greutate);Balanța energetică negativă înseamnă că nu sunt suficiente calorii. Acest lucru poate duce la apatie, un sentiment de oboseală și boală.O dietă pentru un stomac plat este menită să mențină un echilibru care să asigure suficientă energie sub formă de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, dar nu în exces.
Tractul gastro-intestinal( GI) de la început până la sfârșit este de aproximativ 10 metri. De aceea, atunci când tractul LCD devine inflamat sau nu poate funcționa din nici un motiv, acesta afectează foarte mult bunăstarea generală.
Rolul principal al tractului gastro-intestinal pentru a produce substanțe importante, cum ar fi carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine, minerale si apa din alimentele pe care le consumăm și băuturile pe care bea. Aceste substanțe, prin pereții intestinelor mici și mari, ajung în sânge și apoi până acolo unde au nevoie. De exemplu, atunci cand mananci un sandwich cu curcan, tractul gastro-intestinal se rupe in carbohidrati( paine si legume), proteine ​​(Turcia), grăsime( maioneza), fibre( pâine) și toate vitaminele și mineralele. Carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt apoi divizate în continuare în zaharuri, aminoacizi și acizi grași. Sugar sunt ca combustibil pentru creier și mușchi( să nu mai vorbim de fiecare celula a corpului) aminoacizi sunt folosite pentru a construi musculare și oase, și grăsimea depozitată în cazul unor necesități viitoare de energie, sau du-te la producerea de hormoni și alți compuși importanți.
La urma urmei, apar sute de reacții chimice, iar rămășițele chimice ale acestui sandviș de curcan sunt folosite pentru mii de scopuri. Dar vedeți că sarcina principală a sistemului digestiv este de a extrage cât mai multă mâncare posibilă din tot ceea ce ați pus în gură.
Întregul proces începe cu saliva. Saliva conține enzime digestive care ajută la rupe legăturile chimice care leagă alimentele, astfel încât acestea să poată fi sparte cu ușurință de dinți. Aceste enzime acționează destul de repede;dacă puneți o crăpătură sau o felie de pâine prăjită pe limbă, veți observa că aceasta se descompune rapid chiar înainte de a începe să mestecați. Limba ta ajută pentru a aranja mâncarea în gură și mutați-l la partea din spate a gatului la esofag, tubul de 25 cm între gură și stomac. Acesta diferă de gâtul respirator sau de trahee, care conectează gura cu plămânii. Când înghițiți, o mică supapă, numită epiglottis, închide deschiderea traheei pentru a nu vă sufoca.(Dacă ați avut vreodată mâncare "a intrat în gâtul gresit", a fost pentru că epiglottisul nu a închis suficient traiectoria traheei.)
Odată ajuns în esofag, mâncarea se mută în stomac cu ajutorul contracțiilor musculare automate ritmice. Există în continuare acid pentru a descompune alimente, mușchii stomacului în timpul agitării alimentare de la un piure gros, care este apoi împins în tunelul de 7 metri lungime - intestinul subtire. Acolo prin bilă, emulsificator colecist gras produs și enzimele auxiliare produse de pancreas, hrana este absorbit prin peretele intestinal in fluxul sanguin sub formă de blocuri individuale nutrienți - zaharuri, aminoacizi și acizi grași din carbohidrați, grăsimi și proteine, respectiv. Vitaminele și mineralele sunt, de asemenea, absorbite în timpul călătoriei prin intestinul subțire. Fibrele
vă umple, dar nu adăugați nimic la aportul caloric total. Deși fibrele conțin cât mai multe calorii ca orice alta forma de hidrati de carbon - aproximativ 4 pe gram, - corpul tau nu le poate folosi pentru a crea energie.În schimb, fibrele se deplasează pur și simplu în jurul corpului într-o stare practic neimpozată.Pe parcurs, sunt fixați cu colesterol și ajută la îndepărtarea acestuia din corp. Mai multe studii au descoperit, de asemenea, că fibrele pot interfera cu absorbția altor kilocalorii pe care le consumați, până la 90 pe zi.
toate substantele nutritive care intra in fluxul sanguin, de călătorie direct la ficat, care filtrează afară inutile și decide în cazul în care pentru a trimite utile. Tot ceea ce nu a fost absorbit - fibrele, substanțele care trec - călătorește până la intestinul gros și, în sfârșit, prin colon și linie dreaptă.Înainte de a părăsi corpul, cantități mici de apă și minerale sunt absorbite într-o încercare disperată de a extrage totul tip sandwich util cu Turcia.
Doi litri de apă cântărește două kilograme, dar dacă bei doi litri de apa, nu ajunge la două kilograme de grăsime. Cu toate acestea, pentru o perioadă de timp veți cântări două kilograme mai mult până când rinichii îndepărtează apa din corp. Acest lucru se întâmplă pentru că, atunci când te ridici pe cântar cântăriți tot ceea ce este pe ele, - apa care a avut doar beat, nu alimente digerate mâncat acum câteva ore, resturile de alimente pe care ai mâncat ieri și care nu a fost încăa trecut prin tractul GI, mușchii, scheletul, grăsimea din corp și lucrurile de pe tine( dacă există).cea mai mare cantitate
de fluctuațiile valorice pe care le vedem pe scara, avem fluidul nostru, pentru că această valoare variază de la o ora la, de la o zi la alta. Dacă țineți apa, puteți cântări cu ușurință mai mult de două kilograme, iar dacă sunteți deshidratat( de exemplu, din cauza bolii), aveți posibilitatea să cântărească mai puțin de două kilograme. Cu toate acestea, schimbările în cantitatea reală de grăsime din organism se produc mult mai lent și sunt controlate exclusiv de calorii. Veți avea nevoie de 3.500 de kcal în plus( ceea ce înseamnă mai mult decât numărul de calorii pe care le ardeți) pentru a crea 500 de grame de grăsime în organism. Dacă mâncați 700 kcal mai mult decât corpul dvs. poate arde timp de o zi, veți obține 100 de grame. Faceți acest lucru în fiecare zi începând de luni, și până la sfârșitul săptămânii veți colecta 500 de grăsimi. Prin urmare, în timp ce un număr care se uită la tine cu greutăți, sărind în sus și în jos, veți vedea că de câteva zile de supraalimentare trebuie să înscrie chiar și 500 de grame de grăsime din organism. Cifra de pe cântare devine mult mai constantă când vine vorba de grăsime, nu de apă!
Când aerul ajunge în intestin - să zicem, de exemplu, din cauza guma de mestecat, vorbind, băuturi carbogazoase sau fumatul - acesta nu este absorbit în fluxul sanguin.În schimb, el rămâne prins și poate fi eliberat în cele din urmă ca urmare a erupției sau a evoluției gazelor.Înainte de aceasta, se găsește în tractul gastrointestinal, provocând balonare și disconfort.
Ca și alimente solide, lichidul este în cele din urmă absorbit, dar uneori consumăm mai mult lichid decât are nevoie într-adevăr de corpul nostru.
Patru cauze de inflamare a
1. Stresul. Aceasta declanșează o secvență complexă de valuri hormonale care cresc presiunea sanguină și direcționează sângele către membrele dumneavoastră, unde este necesară cea mai mare energie. Acest proces vă permite, dacă este necesar, alerga mai repede sau ridicați mai mult, dar, de asemenea, face ca sistemul digestiv să funcționeze relativ lent, ceea ce înseamnă că absorbi nutrienti mai lent( și, uneori, unele sunt lipsesc).Ca rezultat al încetinirii, alimentele tale, consumate ultima dată, pot să rămână în intestine, provocând balonare.
2. Lipsa de lichid. Probabil ați auzit că beți aproximativ opt pahare de apă pe zi.consumul de apă și chiar produse „apă“, cum ar fi pepene galben, plante aromatice și alte fructe și legume, un mare beneficiu pentru sănătate, inclusiv echilibrul fluidelor în organism conservarea, protecția împotriva apatiei și a apei de retenție și constipație, care poate provoca balonare. Opt pahare de apă sunt doar o indicație generală;cerințele individuale de lichide variază în funcție de corp și de nivelul de activitate.
3. Lipsa de somn. Lipsa somnului întrerupe activitatea complexă a sistemului nervos, care controlează contracția ritmică a tractului GI.Aceasta afectează, de asemenea, capacitatea dvs. de a face față stresului în general. Este important să dormiți noaptea timp de cel puțin 7 ore. Dacă aveți probleme cu somnul, consultați un expert.
4. Zboruri pe avioane. De regulă, aeronava menține o presiune egală cu presiunea la un nivel de 1,5 până la 2 kilometri deasupra nivelului mării pentru a oferi o atmosferă confortabilă pasagerilor. La această altitudine, aerul din cavitățile corpului se poate extinde cu 25%.Schimbările de presiune cresc, de asemenea, formarea de gaze în tractul GI.Când presiunea din cabină scade, aerul din intestin se extinde, provocând balonare și disconfort. Crearea presiunii în cabină este, de asemenea, responsabilă de creșterea retenției de apă, deoarece afectează echilibrul natural al apei din corp. Se adaugă deshidratarea datorită aerului recirculat. Cel mai bine este să beți cât mai multă apă înainte și în timpul zborului și să vă plimbați cât mai des posibil.
Mai subțire, ușor de vă pentru patru zile! Un curs de patru zile împotriva balonării elimină literalmente hrana, băuturile și comportamentul care au cauzat balonare.Și - ca un bonus - vă oferă îndrumări care vă vor ajuta să reduceți probabilitatea reapariției acestei situații. Odată ce treceți această fază, amintiți-vă că faceți primul pas spre un stil de viață mai sănătos. Aceasta nu este doar o mărime de rochie mai mică.
Acest curs de patru zile anti-umflare este conceput pentru a distruge atât umflarea, cât și retenția apei. Reducerea umflăturilor nu înseamnă arderea grăsimilor, dar vă schimbă foarte mult aspectul și nivelul de încredere în sine.
Bloatul este un fenomen comun, dar uneori poate fi un semn al unei probleme de sănătate mai grave. Este timpul să vedeți medicul dacă:
- Starea dumneavoastră nu se îmbunătățește după un curs de patru zile împotriva umflăturilor.
- suferiți de constipație cronică, diaree, greață sau vărsături.
- Simțiți durere constantă în stomac sau rect sau în arsuri la stomac.
- ați pierdut greutatea fără motiv.
- Aveți febră, cauza pentru care nu puteți explica.
- Ai sânge în urină.
Ce ar trebui să fie evitată timp de patru zile: 1.
sare, condimente sare pe bază și supus la alimente intensive de procesare. Sodiu atrage apa, astfel încât, atunci când consuma sodiu mai mult decât de obicei, sa bei mai multa apa, care provoacă slăbiciune, umflare și cantitatea în exces de apă în organism. Dacă reduceți aportul de sodiu și apă, întoarceți corpul într-o stare de echilibru. Acest lucru va contribui, de asemenea, la reducerea riscului de hipertensiune arterială și osteoporoză.Dacă credeți că fără o mâncare de sare, mâncarea nu este gustoasă, folosiți condimente recomandate fără sare.
2. EXCESIA CARBOHIDĂRILOR.Ca rezervor de combustibil, mușchii stochează un anumit tip de carbohidrați numit glicogen. Fiecare gram de glicogen este depozitat împreună cu aproximativ 3 grame de apă.Dar dacă nu conduci mâine mâine un maraton, nu ai nevoie de toate acestea. Temporar reduce consumul de alimente bogate in carbohidrati, cum ar fi pastele, bananele, covrigi, covrigei și corpul pentru a ajunge la aceste combustibil și le-a ars.În același timp, veți scăpa de aceste surse suplimentare de apă.
3. PRODUSE DIN DOMENIUL COSTURILOR GRĂSITE.170 de grame de morcovi fierți conțin cât mai multe substanțe nutritive decât 340 de grame de materii prime, dar consumă mai puțin spațiu în tractul GI.Mănâncă numai legume fierte, porții mici de fructe uscate nealcorate și conserve de fructe în propriul suc. Acest lucru vă va permite să obțineți vitaminele necesare și să nu extindeți volumul tractului GI.
4. PRODUSE CAUZA GENERAREA GAZELOR.Anumite produse creează pur și simplu mai multe gaze în tractul GI.Acestea sunt legume, conopidă, broccoli, Bruxelles și varză albă, ceapă, ardei și citrice.
5. GEL.Probabil că nu-ți dai seama că gumă de mestecat, înghițind aerul. Tot acest aer este colectat în tractul GI și provoacă presiune, balonare și o creștere a abdomenului.
6. ALCOOLI MULTITITUDINI.Acești înlocuitori de zahăr numite xilitol sau maltitol sunt adesea găsite în conținut scăzut de calorii si saraca in carbohidrati, alimente, cum ar fi cookie-uri, bomboane sau energie baruri, deoarece acestea sunt dulci la gust. Ca fibrele, calea LCD nu poate absorbi majoritatea acestora. Este bine să numărați calorii. Dar rău pentru stomac. Alcoolii polivinici cauzează formarea gazelor, umflarea, umflarea și diareea.
7. PRODUSE ALIMENTARE FRUMOASE.Alimentele prăjite, în special cele grase, sunt digerate mai lent, provocând greutate și umflături.
8. ALIMENTA ACUTA.Alimente cu aromă de piper negru, nucșoară, cuișoare, piper rosu, ceapa, usturoi, muștar, sos de gratar, hrean, ketchup, sos de rosii, sau oțet, poate stimula eliberarea de iritant sucul digestiv.
9. BĂUTURI GAZATE.Cum crezi, unde se termină toate aceste bule? Ei "stau" în stomac!
10. ALCOHOL, COFFEE, CEA, COCOA DE CĂRȚI ȘI ULEI DE FRUCTE ACID.Fiecare dintre aceste băuturi saturate cu acid poate irita tractul tău limfatic, provocând balonare.
Ce trebuie să faceți aceste patru zile:
1. urmați cu atenție planul de patru zile. Acesta include patru porții mai mici, dintre care unul este un cocktail de fructe răcoritoare. De fiecare dată când reduce cantitatea de alimente în sistemul digestiv, reduce producția de sucuri digestive și învață organismul la patru portii de alimente pe zi.
2. Urmați 5 minute după ce ați mâncat. Mișcarea ajută organismul să elibereze aerul acumulat în tractul GI, reduce presiunea și umflarea. Tot ce ai nevoie este o plimbare leneșă în jurul blocului, clădirea de birouri sau magazinul;O plimbare rapidă cu un câine, un vecin sau un membru al familiei după cină este tot ceea ce vă va face să vă mutați timp de aproximativ 5 minute. Dacă doriți, mergeți mai mult, dar pentru a forța alimentele în stomac să vă mișcați, aveți nevoie de cel puțin 5 minute.
3. MULTE MASĂ.Adesea, când mănânci rapid, înghiți mult aer, fără să-l realizați. Acest exces de aer se acumulează în sistemul digestiv și cauzează o umflare( imaginați-vă un balon umflat la limită).Mâncați încet, acest lucru va ajuta la evitarea unei astfel de situații. Acest lucru va contribui, de asemenea, la menținerea calmului, vă permite să vă gândiți la hrană ca pe un timp pentru a vă opri, relaxați-vă și gândiți-vă.Prea adesea înghităm mâncare în mișcare, mereu încercând să trecem la următoarea afacere în programul nostru. Să terminăm acest lucru timp de 4 zile și pentru totdeauna și să ne amintim de bucuria unei alimentații liniștite.
4. Munca cu constiinta. Primele zile ale unei diete nu sunt niciodată ușoare și aceste 4 zile nu fac excepție. Dar până când veți observa o scădere a volumului, veți avea nevoie de sprijin moral. Pentru a face acest lucru, au inventat trucuri pentru minte.
Trucuri pentru minte acordă importanță pentru a mânca - face din acesta un moment special dedicat pentru tine. Ei vor ajuta să vă amintiți ce mâncați și de ce. Când începe să utilizați trucuri ale minții peste 4 zile - un total de 16, câte unul pentru fiecare masa - unele dintre ele, desigur, asa ca va place ceea ce doriți să le repete din nou și din nou. De fapt, le veți repeta până devine un ritual.
Sărbătoriți progresul Studii
continuă să dovedească faptul că consemnări cu privire la ceea ce mananci si cum sa se simtă în acest moment, ajută să rămână stilul de viață.Este din ce în ce mai clar că logarea afectează pozitiv sănătatea fizică.Oamenii de stiinta au dovedit ca inregistrarile obisnuite intaresc celulele imune numite limfocite T.Un alt studiu arata ca logarea poate ajuta la reducerea simptomelor astmului si a artritei reumatoide. Oamenii de știință cred că înregistrările evenimentelor dificile le ajută să se împace cu ele și astfel să reducă impactul stresului asupra sănătății fizice.
Măsurați întotdeauna alimentele - mai ales cea care conține o mulțime de calorii într-o cantitate mică, inclusiv petrol, nuci, semințe, unt de arahide, avocado, paste, orez și fulgi de ovăz. Măsurarea cantității de alimente asigură faptul că acest plan atent calculat va da rezultatul pe care îl realizați. Fără măsurători, este foarte ușor să faci greșeli în calcule și să colectezi sute de kilocalorii suplimentare. Logarea
este o modalitate simplă de a simți că faceți progrese semnificative.Începeți să vă dezvoltați obiceiul de a sta jos și de a scrie tot ce ați pus în gură în acea zi.
Unele reguli de păstrare a înregistrărilor:
1. Uitați de ortografie și punctuație.
2. Scrieți repede pentru a vă păstra criticul interior în gol.
3. Vorbiți din inimă.


ZIUA 1
Mic dejun: 300 de grame de fulgi de porumb fără zahăr;250 mililitri de lapte;150 de grame de piure de mere neîndulcit;75 de grame de semințe de floarea-soarelui prajite sau crude;un pahar de apă de alimentare.
apă se prepară după cum urmează: 2 litri de apa pentru a pune 1 linguriță rasă rădăcină de ghimbir proaspat, 1 castravete mediu, decojite și fin tocat, 1 lamaie medie, fin tocat și 12 frunze de menta. Combinați toate ingredientele într-un vas mare, lasați frigiderul la frigider și lăsați-l peste noapte.
Trucul pentru minte: salutați soarele! Bucurați-vă de micul dejun lângă fereastra însorită.Lumina dimineții mărește starea de spirit și umple corpul cu energie pentru întreaga zi.

Pranz: 100 de grame de curcan;1 bucată de brânză;500 de grame de roșii proaspete;un pahar de apă de alimentare.
Trucul pentru minte: adăugați culori.Înainte de a vă așeza, puneți niște flori tăiate în vază pe masă.Muncești din greu, deci merită ceva special pentru eforturile tale.

Snack: cocktail de afine: se amestecă 250 g cu 300 de grame de lapte nu este îndulcit afine congelate într-un blender timp de 1 minut. Se toarnă într-un pahar și se amestecă 1 lingură.ulei de in, ulei de in, presat la rece sau servit cu 1 lingura.l.semințe de floarea soarelui sau dovleac.
Dodge pentru minte: du-te mental în vacanță.Pune niște muzică hawaiană în timp ce prepararea hranei, și trageți-vă la plaja cu palmieri de nucă de cocos și susurul valurilor. Aplicați o mică cremă de bronz pe față și respirați adânc. Este zăpadă afară?Ha, ești în Hawaii. Cina

: 300 grame de fasole gătită;100 de grame de pește pe grătar;150 de grame de cartofi prăjiți cu 1 linguriță.ulei de măsline;un pahar de apă de alimentare.
Trucul minții: schimbați dimensiunea servirii. Puneți pe plăcile de masă și cupele de dimensiuni mai mici. Va da impresia că aveți mai multă mâncare decât este într-adevăr.

ZIUA 2
Mic dejun: 300 de grame de fulgi de orez;250 mililitri de lapte;75 de grame de semințe de floarea soarelui prajite sau brute nesărate;100 de grame de ananas conservat în suc propriu;un pahar de apă de alimentare.
Trucul minții: găsiți mantra pentru mâncare. Alegeți un cuvânt sau o expresie liniștitoare, de exemplu: "Sunt dieting pentru mine".Repetați după fiecare bucată de mâncare.

Prânz: 100 de grame de ton;300 de grame de morcovi tineri pentru un cuplu;1 bucată de brânză;un pahar de apă de alimentare.
Trucul pentru minte: atașați un prieten. Invită-ți un prieten la cină și spune-ne despre mâncarea ta.

Gustare: ananas cocktail: se amestecă într-un blender 250 ml de lapte, 100 de grame de ananas conservat în suc propriu și o mână de gheață timp de un minut. Se toarnă într-un pahar și se amestecă 1 lingură.l.ulei de in, ulei de in, presat la rece sau servit cu 1 lingura.l.semințe de floarea soarelui sau dovleac.
Trucul pentru minte: apelați la inspirație. Așezați bluzele subțiri pe cuier, astfel încât să treacă pe lângă ele în fiecare zi. Acestea vor servi ca o reamintire a scopului dvs. Vor fi potrivite pentru tine din nou. Cina

: 300 de grame de pâine prăjită cu 1 linguriță.ulei de măsline;100 de grame de piept de pui la gratar;150 de grame de orez brun fiert;un pahar de apă de alimentare.
Trucul pentru minte: cântați în timp ce pregătiți cina. Potrivit unui studiu german folosind un cântec poate duce la dezvoltarea imunității( 240%) și nivelul de hormoni anti-stres.

ZIUA 3
Micul dejun: 300 de grame de fulgi de porumb neflavat;250 mililitri de lapte;75 de grame de semințe de floarea-soarelui prajite sau crude;2 linguri.l.stafide;un pahar de apă de alimentare.
Trucul minții: concentrați-vă asupra acestui moment.În această dimineață, mănâncă micul dejun fără a fi distras - nici la radio, nici la emisiunea de dimineață, nici la ziar. Concentrați-vă pe gustul fiecărei bucăți.

Prânz: 100 de grame de curcan;1 bucată de brânză;500 de grame de roșii;un pahar de apă de alimentare.
Trucul pentru minte: adăugați șic. Se toarnă apa în cea mai frumoasă pahar de cristal. Lăsați-l să fie paharul tău pentru un stomac plat, folosește-l de fiecare dată cu mâncare.

Snack: Peach băutură: se amestecă într-un blender 250 ml de lapte și 300 de grame de piersici neîndulcite timp de 1 minut. Se toarnă într-un pahar și se amestecă 1 lingură.l.uleiul de in ulei organic, presat la rece sau servit cu 1 lingura.semințe de floarea soarelui sau dovleac.
Trucul minții: mulțumesc. Ia un moment și spune - vă mulțumesc pentru alimentele consumate, organismul este saturat, și viața se îmbunătățește. Nu este necesar să devii religios, este suficient să-i mulțumesc persoanei care a crescut piersici și părinților!

Cina: 300 grame de fasole fiarta;100 de grame de cotlet din salata de curcan pe gratar sau coapte;150 de grame de cartofi prajiti presarati cu 1 lingurita.ulei de măsline;un pahar de apă de alimentare.
Trucul pentru minte: gândiți-vă la voi înșivă.În timp ce mâncați, meditați asupra a ceea ce faceți pentru a vă îngriji de trup și suflet.

ZIUA 4
Mic dejun: 1 pachet de terci de grâu;250 mililitri de lapte;75 de grame de semințe de floarea soarelui prajite sau brute;2 prune uscate;un pahar de apă de alimentare.
Trucul minții: râdeți. De patru ani râde de aproximativ 400 de ori pe zi, un adult de aproximativ 15. Astăzi, chiar daca mananci singur, râde la farfurie de terci de cereale și un pahar de apă.

Pranz: 100 grame de curcan 300 g morcovi tineri aburite 1 cană brânză apa de alimentare strip.
Trucul pentru minte: decorați frumos hrana. Petreceți câteva minute pentru a pregăti un prânz astăzi în stilul bucătarului.Înfășurați bucățele de curcan în jurul brânzei și morcovilor, tăiați într-o înclinare și întindeți-vă.Decorați cu câteva ramuri de ierburi proaspete.

Snack: Strawberry cocktail: se amestecă într-un blender 250 ml de lapte și 30 de grame de căpșuni neîndulcite timp de 1 minut. Se toarnă într-un pahar și se amestecă 1 lingură.l.uleiul de in ulei organic, presat la rece sau servit cu 1 lingura.semințe de floarea soarelui sau dovleac.
truc al minții: înainte stai jos și mănâncă, închide ochii și spune ceva bun și convingător despre corpul tau. Menționați cum vă placeți mâinile sau cum spun oamenii că aveți ochi uimitori sau un zâmbet fantastic.

Cina: 300 grame dovlecei galbeni, prăjiți cu 1 linguriță. .ulei de măsline;100 de grame de piept de pui la gratar;150 de grame de orez brun fiert un pahar de apă nutritivă.
Trucul pentru minte: serviți cina de astăzi pe cel mai bun porțelan. Puneți pe scaune așternuturile și șervețelele de mușețel.


Și acum pentru cursul principal al dieta și exercițiile fizice pentru pierderea in greutate burta .


DAY 1
Sfat al zilei: se recomandă să faceți mai multe lucruri în picioare sau mai bune încă.Instruire
: complex pentru mușchii abdominali plus 20 de minute de orice cardio.

Breakfast meniu: briose rapid, 180 g de iaurt degresat fără umplutură] struguri / 4 cana, feliat( țineți-l în congelator timp de cel puțin 1 oră).
Pranz: pui asiatic cu couscous.
Snack: 2 linguri de soia;1 pană de mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi( sau brânză suluguni);1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Cina: somon cu sos de portocale cu pecan( sau cashews).
Valoare energetică: 1314 kcal;proteine: 107 g( 32%);carbohidrați: 131 g( 40%);grăsimi: 40 g( 28%), din care saturate: 9 g( 6%);colesterol: 167 mg;celuloză: 21 g;sodiu: 2001 mg;Calciu: 985 mg.

Retete
Quickcakes
Timp de preparare: 30 de minute. Cantitate: 15 bucăți.
Ingrediente: 1 1/2 cesti de fulgi de ovăz;1 cană de făină integrală de grâu;1/3 ceasca de seminte de floarea-soarelui;1/4 cana făină de in;1/2 linguriță de semințe de chimen;2 lingurite praf de copt;1/2 lingurita de sare;1/3 ceasca de zahar brun;1 ou;1/3 ceasca de ulei de floarea-soarelui;1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi;2 lingurițe suc de lămâie.
Încălziți cuptorul la 180 ° C.Așezați matrițele cu hârtie de copt. Se amestecă fulgi de ovaz, grâu și făină de in, semințe de floarea soarelui și chimen, praf de copt, sare și zahăr într-un castron mare. Separat, amestecați oul cu ulei vegetal, lapte și suc de lămâie. Combinați ambele mase și amestecați. Nu vă faceți griji dacă sunt lăsate bucăți. Umpleți aluatul cu trei sferturi din volum și puneți-l în cuptor timp de 30 de minute.
Puneți brioșele pregătite pe grătar și răciți-le. Paharele răcite pot fi ambalate într-o pungă închisă ermetic și depozitate în congelator timp de până la două luni.Înainte de utilizare, dezghețați cupcakes preparate la temperatura camerei timp de 15 minute sau într-un cuptor cu microunde timp de 30 de secunde.
Opțiune: dacă adăugați chips-uri aluat de ciocolată, aceasta va crește valoarea energetică a fiecărei cupcake doar 10 kcal.

Pui asiatic cu couscous
Timp de gătit: 18 minute. Cantitate: 1 porție.
Se amestecă într-un pachet sigilat 1 lingura sos de soia saraca in sare, 2 linguri de calciu fortificate suc de portocale, 1/2 linguriță de usturoi zdrobit și ghimbir măcinat. Pune bucata marinată cântărind 120 g carne de pui și se păstrează în frigider timp de cel puțin 30 de minute( poate fi peste noapte).Se presară tigaia cu ulei de măsline și se încălzește la foc mediu. Puneți puiul într-o tigaie și se prăjește pe ambele părți până se pregătește( 7 - 9 minute).
Serviti garnisită cu 1 cana de cuscus fierte din făină de grâu( sau paste mici), amestecat cu rosii cubulete, piper negru 1/4 linguriță și ulei de măsline 1 linguriță extra virgin.

Somon cu sos de portocale cu nuci de pecană
Timp de gătire: 17 minute. Cantitate: 1 porție.
Încălziți cuptorul la 200 ° C.Se presară un ulei de copt de măsline și puneți-l în somon bucată porțiune de 120 g pește Se toarnă amestecul 1 lingura de vin alb și linguri 1 linguriță sos de soia scăzut în sare și pune în cuptor timp de 8 - 10 minute.În timp ce somonul este coaptă, fierbeți 1 cană de broccoli și gătiți sosul.
Se presară o tigaie mică cu unt de măsline și se pune un foc moderat. Preîncălziți 1/4 cești de suc de portocale, 1 linguriță de coaja de portocală și 1 linguriță de sheră.Gatiti, amestecand, 3-5 minute inainte de ingrosare. Se toarnă sosul preparat și broccoli fiert pește somon apoi se presara 1 lingura tocat nuci pecan( sau caju) și broccoli - 2 linguri de brânză mozzarella redus conținutul de grăsime. Serviți cu kiwi, felii.

ZIUA 2
Știrea zilei: atunci când există o dorință de a merge la o cafenea din apropiere pentru o doză de cofeină contravântuiri, încercați să-l înlocuiască cu un simplu exerciții de respirație. Acesta vă va percepe energia, dar în același timp va strânge mușchii abdomenului. Acest exercițiu de yoga este numit „suflare de foc“ și este după cum urmează: respirați adânc și să ia o 2-30 scurt expirația, rapid, împingând mușchii abdominali aer. Când stomacul trage spre interior, provoacă aerul să iasă.Acest exercițiu purifica dioxidul de carbon din plamani si umple corpul cu oxigen pur, și cu ea, și energia. Instruirea
: programul de exerciții cardio. Meniul

B: 180 g de iaurt degresat cu lamaie 1/2 cana de fulgi de cereale cu mai multe tărâțe și 1 talaș lingura de migdale.
Prânz: salată de fasole.1 mere.
Snack: 1 cană de procent sau brânză de vaci conținut redus de grăsime, amestecat cu 2 linguri de fulgi de ovăz, miere prăjită.
Cina: paste cu curcan, branza si legume.
Valoare energetică: 1290 kcal;proteine: 95 g( 29%);carbohidrați: 179 g( 55%);grăsimi: 28 g( 20%), din care saturat: 5 g( 3%);colesterol: 48 mg;celuloză: 34 g;sodiu: 2168 mg;Calciul: 890 mg.

Rețete
timp salata de fasole pestriță
de gătit: 4 minute. Cantitate: 1 porție. Se amestecă 1 sticlă
fasole pătați conserve( dupa uscat), 1/4 cana ceapa tocat, 1/2 linguriță de usturoi, 2 lingurite de ulei de masline, 1 linguriță de suc de lamaie si 1 lingura de otet balsamic.

Paste cu curcan, brânză și legume timp
de preparare: 25 minute. Cantitate: 1 porție.
Preincalziti tigaie in ulei de masline 1 lingurita la foc moderat. Se adaugă 120 g de file de curcan tocată și se prăjește până când fierte( 6 - 7 minute).Puneți filetul într-un castron. In aceeasi tigaie, se amestecă 1 cana broccoli, 3/4 cana de supa terminat piure de țelină, 1/2 cana ciuperci feliate, lapte 1/2 cana scăzut de grăsime, cățel de usturoi tocat, 1/4 linguriță ceapă pudră și sol negrupiper și 1 lingură de parmezan. Creșterea de căldură și să aducă greutatea până la punctul de fierbere, apoi se reduce căldura, acoperă și se fierbe 8 minute. Inainte de servire, se încălzește sosul în 1/2 ceasca de paste fierte din făină de grâu și piept de curcan prăjit. Se serveste cu 120 g de iaurt degresat stropite 1 lingura de stafide.

ZIUA 3
Știrea zilei: dacă suferiți de balonare din cauza bolilor gastro-intestinale sau în timpul perioadei premenstruale, încercați această metodă simplă de medicina chineză.Stimulează perfect tractul digestiv. Intinde-te pe spate, pune mana dreapta pe abdomen, chiar deasupra buricului. Puneți mâna stângă pe palma dreaptă.Cu ambele mâini, masaj ușor abdomen 20 - 40 într-o mișcare circulară în sens orar. Apoi, a pus mâinile sub coaste pe fiecare parte și să facă 5 mișcări de masaj spre vintre. Instruirea
: 20 minute de mers pe jos viguros. Meniu

Mic dejun: cocktail cu cireșe. Prânz: salată de pui cu semințe de mac.
Snack: 1 mango felii, 1 1/2 felii de brânză elvețiană conținut redus de grăsimi.
Cina: paste cu mazăre sau linte turcească.
Valoare energetică: 1327 kcal;proteine: 68 g( 20%);carbohidrați: 189 g( 56%);grăsimi: 40 g( 27%), dintre care saturate: 9 g( 6%);colesterol: 78 mg;celuloză: 31 g;sodiu: 1172 mg;calciu: 1224 mg.

Rețete
timp cireșe cocktail
de gătit: 3 minute. Cantitate: 1 porție.
amestecă 1 cană de proaspătă sau congelată( fără zahăr) de cireșe și 180 g de iaurt scăzut de grăsimi, fără adaos într-un blender. Se presară întregi fulgi de cereale boabe de mai multe( sau orice alte cereale bogate în fibre și care nu conțin mai mult de 60 kcal) si 1 lingura de migdale așchiile. Salata de pui cu mac


Timp de preparare: 10 minute. Cantitate: 1 porție.
Se amestecă 60 g de tăiat în bucăți mici de pui, rosii cubulete, 1 lingura margarina moale pe bază de ulei vegetal, 1 linguriță de miere, 1 lingura balsamic( sau vin), oțet și 1/2 linguriță de mac lingură.Se fierb fiert tare un ou, se taie in jumatate, se scoate gălbenușul( nu mânca) și umple fiecare jumatate din proteina 1 lingura de hummus. Pune salata de ou de pui și umplute în două salată și se servește cu 180 g de iaurt cu fructe degresat.

Paste cu Fierbere năut( năut)
: 10 minute. Cantitate: 1 porție.
Se fierbe o jumatate de cana de paste din carne integrală.Amestecați-le cu ulei 1 lingura de masline, 1 lingura de parmezan, 1/2 linguriță busuioc uscat, 1 linguriță de usturoi zdrobit, rosii cubulete 1 si 2/3 cana conserve năut, care este pre-uscat.

ZIUA 4
Sfat al zilei: păstrați întotdeauna o duzină de ouă fierte în frigider. Deci, la vârful degetelor, va exista întotdeauna o sursă de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi pentru a mânca sau decora rapid o salată.Pentru a reduce conținutul de calorii al acestei gustări, mâncați doar jumătate din gălbenuș.
Formare: complex pentru muschii abdominali plus 20 de minute de orice exerciții cardio.

Meniu mic dejun: cereale cu ricotta și sirop de arțar( sau miere).Prânz: Pita cu sos de fasole.
Snack: 1 cupcake rapid;180 g iaurt grecesc fără grăsime
Cina: pește, fiert cu condimente.
Valoare energetică: 1353 kcal;proteine: 89 g( 28%);carbohidrați: 180 g( 52%);grăsimi: 35 g( 22%), din care saturată: 4 g( 3%);colesterol: 100 mg;celuloză: 28 g;sodiu: 1401 mg;calciu: 925 mg. Fulgi Rețete


cu ricotta și sirop de arțar
amestecă 1/2 cana branza fara grasime ricotta cu 1 lingura sirop de arțar sau miere, 1 linguriță de miere și 1/2 linguriță scorțișoară sol. Se amestecă și se adaugă 1/4 cană de fulgi întregi de mai multe ierburi( toate bogate în fibre și care nu conțin mai mult de 30 kcal) si 1 lingura tocat nuci.

Pita cu sos de fasole
Timp de gătit: 2 minute. Cantitate: 1 porție.
amestecă 2/3 cană fără grăsime conserve piure de fasole prăjită cu smântână 1/4 cana conținut scăzut de grăsimi, 2 lingurițe ulei de măsline și praf de chili 1/4 linguriță și chimen. Utilizați acest amestec ca un sos pentru felii prăjite de pita de cereale integrale. Serviți cu un măr.

Pește cu mirodenii
Timp de gătire: 38 minute. Cantitate: 1 porție.
Se fierbe o jumatate de cana de orez brun. Se presară tigaia cu un spray de gătit și se încălzește la foc mediu. Pune-l in 1/4 cana ceapa tocate, usturoi tocat, tocat 1 verde clopot piper, banca 1( 225 g), roșii conservate nesarate( cu lichid), 1 linguriță de ulei de rapiță și 1/8 linguriță uscatebusuioc, cimbru, piper negru și boia de ardei. Adăugați un vârf de ardei iute. Acoperiți și fierbeți timp de 20 de minute, apoi măriți căldura și aduceți masa la fierbere. Adăugați 170 de grame de fileu tăiat de halibut sau cambulă și gătiți încă 4 până la 5 minute. Puneți pe orez fiert și serviți fierbinte.

ZIUA 5
Sfat al zilei: astăzi veți mânca pentru prima dată pe tot parcursul programului. Cu toate acestea, pentru a merge la restaurant cu succes, ar trebui să monitorizeze cu atenție dimensiunea porțiilor și nu prea mult. Instruirea
: un program de exerciții cardio. Meniul

Micul dejun: caserola de cartofi cu ouă cu ouă.
Pranz: pui de miere-usturoi cu orez brun.
Snack: castraveți cu pastă de susan.
Cina: Astăzi, luați masa la restaurantul preferat cu preparate din bucătăria italiană.Asigurați-vă salata de casă( fără brânză) și umple-l cu sos de lumină 1 lingură sau o cantitate mică de oțet cu 1 linguriță de ulei de măsline. La un ordin fierbinte spaghete cu sos de carne sau cu chifteluțe. Limită 1 duză de sticlă cu sos 1/2 paste sau sos de carne, 1/3 marinara cana cu doua dimensiune chifteluțe șirag de mărgele pentru tenis de masă.
Valoare energetică: 1295 kcal;proteine: 73 g( 23%);carbohidrați: 186 g( 57%);grăsimi: 34 g( 23%), din care saturată: 9 g( 6%);colesterol: 71 mg;celuloză: 21 g;sodiu: 1969 mg;calciu: 1032 mg.


Rețete Apple a-cartofi caserola cu
ou Timp de preparare: 17 minute. Cantitate: 1 porție.
Se presară tigaia cu ulei de măsline, se încălzește peste căldură moderată.Pune-l în 1/4 cană de ceapă tocat, un mar cuburi( cu piele) si un cartof ras( aproximativ 60 grame), de asemenea, cu coaja. Se prăjește timp de 10 minute în timpul procesului
, amestecând frecvent până când cartofii devin maro aurii. Apoi se adaugă 2 linguri de branza rasa Cheddar scăzut de grăsimi și aceeași cantitate de smântână degresată și 2 albușuri de ou ușor bătut.Înlăturați excesul de apă.Acoperiti si lasati focul timp de 4-6 minute, pana cand oua sunt coapte. Serviți cu un pahar de lapte degresat.

Pui de miel-usturoi cu orez brun
Timp de preparare: 16 minute. Cantitate: 1 porție.
Se amestecă 1 lingură de miere și suc de lămâie, 1 catel de usturoi zdrobit( aproximativ 1 linguriță) și 1 lingura de sos de soia saraca in sare într-un pachet sigilat. Puneți în această marinadă o bucată de file de pui care cântărește 60 de grame și se lasă la frigider timp de cel puțin 30 de minute( se poate peste noapte).Se presară tigaia cu ulei de măsline și se încălzește la foc mediu. Puneți puiul într-o tigaie și se prăjește pe ambele părți până se gătește( 5 - 6 minute).Se serveste cu orez 1/2 cana brun fiert așterneau 2 lingurițe prăjite nuci de pin, și 180 g de iaurt scăzut de grăsimi, fără adaos amestecat cu nectarine cubulete.

Castraveți cu pastă de susan
Timp de preparare: 5 minute. Cantitate: 1 porție.
Se amestecă într-un blender cu un procent sau 1/4 cană de brânză de vaci conținut scăzut de grăsime cu 1 lingura de pasta de susan și 1/8 linguriță pătrunjel uscat. Utilizați masa rezultată ca sos pentru a tăia un mic castravete. Serviți cu un pahar de lapte degresat.

ZIUA 6
Sfat al zilei: astăzi la cină aveți carne de vită macră.Atunci când alegeți carne, acordați prioritate mediului ambiant. Astăzi, în majoritatea fermelor, bovinele de vită sunt cultivate în spații de hrănire a cerealelor uscate. Punct de vedere ecologic carne curată, adică carne de vaci care pasc în sălbăticie și hrănit cu iarbă proaspătă, la rândul său, conține mai multe grăsimi sănătoase, așa-numita acid linoleic conjugat. Consumul de carne de vită și pasăre curată este o modalitate de a include în dietă o cantitate suficientă de acid linoleic conjugat.
Antrenament: odihnă astăzi - dar cu siguranță activ! Meniu

Mic dejun: 1 cupcake rapid, 180 g iaurt cu conținut scăzut de grăsime și 1/2 cupă de zmeură.Cină: hummus cu chipsuri.
Gustare: piper dulce și morcovi cu sos de ceapă.
Cina: carne de vită cu spanac în stil mediteranean.
Valoare energetică: 1340 kcal;proteine: 82 g( 25%);carbohidrați: 164 g( 49%);grăsimi: 40 g( 27%), din care saturat: 10 g( 7%);Colesterol: 110 mg;celuloză: 29 g;sodiu: 1726 mg;calciu: 916 mg. Retete


HUMUS CU SRAZA
Timp de preparare: 7 minute. Cantitate: 1 porție.
Se amestecă 1/2 ceașcă de năut sau linte, 1/3 cești de hummus, 1 tomată tocată și 1/8 de linguriță de piper negru măcinat. Utilizați ca sos de 9 chipsuri de tortilla( aproximativ 30 g).Serviți cu 1 felii de kiwi felii.

Ardei dulci și morcovi cu sos de ceapă
Timp de gătit: 4 minute. Cantitate: 2 porții.
Se presară tigaia de ulei cu ulei de măsline și se încălzește la foc mediu. Puneți într-o tigaie o ceașcă de ceapă tocată și o prăjiți cu 3 - 4 minute înainte de transparență.Se amestecă ceapa cu 1 cană de smântână cu conținut scăzut de grăsime, 1/4 linguriță de ceapă de ceapă, aceeași cantitate de piper negru și 2 lingurițe de margarină pe bază de ulei de rapiță.Împărțiți sosul în două părți. Se amestecă jumătate dintre morcovi cu un mini morcov( 10 bucăți) și piper verde tăiat verde. Al doilea este pus în frigider;Sosul poate fi păstrat timp de până la trei zile.

Făină de vită cu spanac în Marea Mediterană
Timp de gătit: 30 de minute. Cantitate: 1 porție.
Încălziți cuptorul la 180 ° C.Stropiți puțin vasul de copt cu ulei de măsline. Așezați o porție din floarea-soarelui de vită cântărind 120 de grame. Garnizați carnea cu o furculiță de 6 până la 8 ori pentru ao înmuia. Se toarnă friptura 1 lingură de oțet balsamic amestecată cu 1/2 linguriță de oregano măcinată și aceeași cantitate de piper negru măcinat. Așezați cuptorul timp de 25 de minute. Se presară uleiul de măsline peste tigaia și se încălzește la foc mediu. Se toarnă în tigaie ceapa 1/4 ceasca tocat si se prajeste 1 - 2 minute, apoi se adaugă 2 cani frunze de spanac tinere, 1 lingura otet balsamic si 1 cățel de usturoi zdrobit. Gatiti timp de 2 minute pana cand spanacul incepe sa ridura. Scoateți din căldură și presărați 1/4 cană de brânză feta de grăsime redusă.Serviți cu friptura de vită și un pahar de lapte degresat.

DAY 7
Sfat al zilei: dacă aveți un câine, mergeți la o plimbare cu ea. Se pare că în timpul unei plimbări de 30 de minute cu un câine, consumăm 125 de calorii. Câinele este un partener minunat pentru plimbări, care vă va scoate cu siguranță pe stradă, indiferent de vreme și de sezon.
Evaluați-vă progresul: măsurați parametrii cu o bandă centimetru sau stați pe scală.Faceți o fotografie. Cât de mult ai devenit mai ușoară?Cati centimetri au scazut talia?
Training: astăzi vă puteți relaxa și relaxa cu o conștiință clară.Meniu

Mic dejun: cocktail de căpșuni. Pentru mixul de preparare într-un blender 1 cană căpșuni proaspete sau congelate fara zahar, 3 linguri de suc de portocale cu calciu, 90 g de tofu( cu sulfat de calciu), grau 1 lingura germinale și 1 cană de lapte degresat. Prânz: pui cu pui.
Snack: o bară de ovăz cu tărâțe, împrăștiată cu 2 lingurițe de unt de arahide. Cina: burrito.
Valoare energetică: 1299 kcal;proteine: 80 g( 25%);carbohidrați: 162 g( 49%);grăsimi: 30 g( 21%), din care saturat: 7 g( 5%);
colesterol: 85 mg;fibră: 58 g;sodiu: 2462 mg;Calciu: 993 mg. Retete


Pete pui
Deschis Pitta( diametru 20 cm) din făina de grâu și unge suprafața interioară o lingura de ceai de muștar. Umpleți pita cu fileuri de pui prăjite( 90 g) și adăugați un vârf de piper negru.În partea de sus cu 1/3 salsa și presărați 3 linguri de brânză de cheddar cu grăsime redusă.

Burrito
Ia tort de porumb cu un diametru de 30 cm, fasole neagra 1/2 cana, 1 cana de legume pentru fajitas, salată verde, roșii și 1/4 cană de guacamole. Dacă preferați să luați cina acasă, încălziți burrito-ul vegetarian înghețat. Serviți cu o banană.

ZIUA 8
Știrea zilei: în stres în organism creste nivelul de cortizol, hormonul care stimulează acumularea de grăsime în zona abdominală.Stretchingul ajută la ameliorarea stresului prin relaxarea mușchilor. Stresul în mușchi și stresul sunt strâns legate între ele. Scapa de unul, iar al doilea va dispărea. Prin urmare, de îndată ce simțiți că sunteți tensionată, faceți o pauză de 5 minute și efectuați mai multe exerciții de întindere pentru toate grupurile importante de mușchi. Te vei simți minunat! Instruire
: complex pentru mușchii abdominali plus 20 de minute de orice exerciții cardio. Meniu

Mic dejun: tortilla cu castravete și pastă de floarea-soarelui.
Prânz: pui prăjit în Londra cu sos de pesto.
Snack: broccoli și conopidă cu sos de ceapa: broccoli 1 cană și conopidă și jumătate sos de ceapa rămasă din a șasea zi.
Cina: bucăți de somon într-o crustă crocantă.
Valoare energetică: 1315 kcal;proteine: 94 g( 29%);carbohidrați: 151 g( 46%);grăsimi: 39 g( 27%), din care saturată: 9 g( 6%);colesterol: 134 mg;celuloză: 27 g;sodiu: 1875 mg;Calciul: 1139 mg.

Retete
Tortilla cu pasta de castravete si floarea soarelui
Timp de preparare: 3 minute. Cantitate: 1 porție.
Se amestecă 180 g de iaurt degresat fără umplutură cu 1/8 parte castraveti tocate si 1 lingura de seminte de floarea soarelui. Distribuiți această pastă pe două tortilă de făină integrală( diametru 20 cm).Adăugați 1/8 porție de castraveți feliate și 1 lingură de brânză moale.

Pui prăjit la Londra cu sos de pesto
Timp de gătit: 40 de minute. Cantitate: 1 porție.
Se amestecă într-un ambalaj sigilat de 1 lingură de suc de lămâie, vin roșu și sos Worcestershire. Puneți în această marinadă o bucată de file de pui care cântărește 90 g și puneți-o în frigider timp de cel puțin 30 de minute( poate fi peste noapte).Se presară tigaia cu ulei de măsline și se încălzește la foc mediu. Puneți puiul într-o tigaie și se prăjește pe ambele părți până se pregătește( 7 - 9 minute).Pune într-un procesor de alimente 1 lingură migdale prăjite, 1 linguriță de ulei de măsline, 1 cățel de usturoi, 1 lingura de frunze proaspete de busuioc și un vârf de cuțit de piper negru și nucșoară.Se amestecă toate ingredientele până la o pastă groasă, pentru a face un sos de pesto. Puneți-l pe 1/2 ceașcă de macaroane fierte dintr-o masă de măcinare aspră.Serviți cu 180 g iaurt fără grăsime fără umplutură.

Paturi de somon în crusta crocantă
Timp de preparare: 30 de minute. Cantitate: 1 porție.
Încălziți cuptorul la 180 ° C.Presăriți tava cu ulei de măsline. Se amestecă într-un bol feliile de somon( 120 g), 3 linguri pesmet cu condimente, 1 lingura maioneza lumina, 1 lingura de suc de lămâie, 1 albus de ou, 1 tăiat în felii subțiri arpagic grinzi și 1/4 linguriță muștar lingură.Formați 2 paturi, puneți-le pe o foaie de copt și puneți-le în cuptor timp de 20 de minute. Serviți cu 1 cățel de porumb proaspăt sau 3/4 cupe fierte.

ZIUA 9
Sfat al zilei: postura incorectă provoacă stomacul să iasă în față.Subliniază pliurile pielii și grăsimii de pe abdomen.În plus, este dăunător coloanei vertebrale! Prin urmare, în timpul zilei din când în când, verificați-vă singur. Ridicați-vă în mod constant, ferm cu picioarele pe podea și întindeți întregul corp. Relaxați-vă și scăpați-vă umerii, luându-vă lamele. Coborâți bărbia, ridicând vârful capului. Apoi, trageți în mușchii abdominali, ca și cum v-ați fixa corseaua. Instruire
: program cardio. Meniu

Mic dejun: jumătate de sandwich cu unt de arahide și caisă.Pentru a găti friptură felie de pâine prăjită din făină integrală, a întins-o 2 lingurite de unt de arahide, se pune 1 caise feliate. Tăiați sandwich-ul în două jumătăți și dați-l celui de-al doilea copil sau soț.180 g iaurt fără grăsimi. Prânz: tortilla cu fasole neagră.Pentru a prepara acest fel de mâncare, se umple cu boabe întregi tortilla un diametru de 15 cm 1/2 cana de porumb fiert, 1/4 cana fasole neagra conservate, 1/4 cana de salsa si 2 linguri de branza rasa cheddar conținut redus de grăsimi.1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Snack: 1 tort rapid, răspândit cu 1/4 ceașcă scăzut de grăsime ricotta brânză amestecată cu 2 lingurițe de sirop de arțar( sau 2 lingurițe de miere) Cina
: somon cu legume si picant „Ranch“ sos.
Valoare energetică: 1338 kcal;proteine: 79 g( 23%);carbohidrați: 176 g( 52%);grăsimi: 37 g( 25%), din care saturat: 9 g( 6%);colesterol: 89 mg;fibră: 40 g;sodiu: 3046 mg;calciu: 1006 mg. Retete


Somon cu legume cu sos acut Ranch
Timp de preparare: 30 minute. Cantitate: 1 porție.
Încălziți cuptorul la 180 ° C.Pulverizați vasul de copt cu ulei de măsline. Pune în centrul de o bucată de somon cu o greutate de 90 de grame, și în jurul lui - 1 rosii cubulete si 1 dovlecel mici tăiate felii. Se presară 1/8 de linguriță de piper negru și se coace timp de 15 minute. Scoateți din cuptor, perie bucata somon muștar 1 linguriță lingură, se toarnă peste si legume 2 linguri sos degresat „Ranch“ și a reveni la cuptor timp de 3 - 4 minute. Serviți cu 1 pita de cereale integrale, umplute cu 1 lingură de margarină ușoară.ZIUA

10
Sfat zilei: piele uscată și solzoase pe abdomen poate accentua moliciune sale. Pentru a-mi da elasticitatea și strălucirea sănătoasă a pielii, după un duș de dimineață am pus pe lapte stomacul hidratant. Poate fi folosit pentru întregul corp, dar este deosebit de important să nu uităm de pielea stomacului.Împărtășind acest secret cu prietenii mei, sunt surprins de fiecare dată când mulți dintre ei, punând hidratanți pe pielea lor, își pierd stomacul. Ei umplu cu grijă picioarele și mâinile cu smântână sau lapte, dar uită complet de o parte atât de importantă a corpului! Instruirea
: 20 minute de mers pe jos viguros.

Meniu mic dejun: ciuperci prajite cu rosii si mozzarella( sau suluguni) pe întreg coc cereale.
Prânz: salată de varză și măr.
Snack: 1 prăjită prăjită întreg vafă cereale, acoperit cu 1/2 afine 1 cana citlete din carne tocată de soia.
Cina: ratatouille.
Valoare energetică: 1279 kcal;proteine: 77 g( 24%);carbohidrați: 182 g( 54%);grăsimi: 35 g( 25%), din care saturată: 9 g( 6%);colesterol: 35 mg;celuloză: 31 g;sodiu: 2094 mg;calciu: 1296 mg.ciuperci

Rețete
pane cu roșii și brânză mozzarella pe un întreg coc timp de grâu
de gătit: 7 minute. Cantitate: 1 porție.
Se presară tigaia cu ulei de măsline și se încălzește la foc mediu. Se toarnă în tigaie ciuperci felii 1/2 cana 1/2 cana tocata felii de rosii si pudra de ceapa 1/4 linguriță și se fierbe timp de 3 - 4 minute, amestecând constant. Apoi adăugați 3 linguri de mozzarella cu conținut scăzut de grăsime și țineți focul timp de 1 minut. Puneți masa rezultată pe o felie prăjită de pâine din făină de secară integrală.Serviți cu 1 pahar de lapte degresat.

Varza de varza si salata de mere
Timp de preparare: 11 minute. Cantitate: 1 porție.
Se amestecă într-un vas mic de 2 cani de varza tocata, 1 lingura lumina maioneza pe bază de ulei de rapiță, 1 linguriță de miere, 1 lingura de otet balsamic, 120 g de iaurt scăzut de grăsimi, fără umplutură și 1/2 linguriță de mac lingură.Adăugați 1 măr cubuleț și 3 linguri de nuci tocate.

Ratatouille
Durata de preparare: 30 de minute. Cantitate: 1 porție.
Se încălzește cuptorul la 180 ° C.Pulverizați vasul de copt cu ulei de măsline. Pune-l în 1/2 cana ardei gras feliat, 1/2 cana dovlecei felii, 2 linguri tocat ceapa, 1/4 cană de felii de ciuperci și 1 tomate cuburi. Se toarnă amestecul de legume 1/3 cana sos de paste si presara 1/4 ceasca tocat mozzarella degresata și 1/4 linguriță oregano uscat. Puneți cuptorul timp de 20 de minute. Serviți cu 1 pita de cereale integrale, uleiat cu margarină ușoară pe bază de ulei de rapiță și cu 1 pahar de lapte degresat.

ZIUA 11 Sfat
: atunci când aveți toată ziua pentru a merge pentru unele cazuri, încercați ambele din mașină de multe ori. Instruire
: complex pentru mușchii abdominali plus 20 de minute de orice exerciții cardio.

Meniul micului dejun: să ia o jumătate întreg coc grâu sau fulgi de ovăz cu scorțișoară și stafide, răspândirea 1 lingura de lumina crema de branza Veggie, cu frunze de salata verde, felii de rosii si ceapa. Tăiați în jumătate. O sticlă( 340 ml) de cafea latte cu lapte degresat.
Prânz: carne de vită în Philadelphia.
Snack: cremă de fulgi de ovăz cu miere. Pentru a face acest lucru, amestecați 1/2 cană de brânză ricotta cu conținut scăzut de grăsime, cu 1 linguriță de zahăr brun și 1 linguriță de miere. Gatiti 1 pachet de ovaz uscat instant sau o jumatate de cana de fulgi de ovaz obisnuit. Se amestecă terciul cu brânza.
Cina: bas de mare cu salata de la rucola si mure.
Valoare energetică: 1303 kcal;proteine: 85 g( 26%);carbohidrați: 165 g( 50%);grăsimi: 39 g( 27%), din care saturat: 11 g( 8%);colesterol: 116 mg;celuloză: 21 g;sodiu: 2912 mg;Calciu: 1483 mg.

Rețete
Carne de vită Philadelphia
Timp de preparare: 10 minute. Cantitate: 1 porție.
Încălziți cuptorul la 100 ° C.Împărțiți în jumătate un burger de cereale integrale și puneți-le pe o foaie de copt. Vaselina 1 lingura maioneza scăzut de grăsimi și felii de top din bucățile de carne macră( 120 g), soia felie de brânză, 1/2 cana inele de ceapa tocate și 1/4 cană ciuperci feliate. Coaceți timp de 3 până la 4 minute până când se topesc brânza.

Bass cu rosii si salata de vanilie
Timp de preparare: 30 minute. Cantitate: 1 porție.
Încălziți cuptorul la 200 ° C.Presăriți tava cu ulei de măsline. Se amestecă 30 g dintr-un amestec uscat de caserolă de porumb și 1/8 linguriță de cayenă și piper negru într-un ambalaj sigilat. Puneți punga într-o bucată de file de biban de cântărire 120g, se agită pentru a acoperi uniform peștele cu marinata și puneți-l pe o foaie de copt. Puneți cuptorul în cuptor timp de 20 - 25 de minute.
Intre timp se prepara salata: Se amesteca 2 cani de rucola, 1/2 cana afine proaspete sau congelate si zahar 2 linguri de umplere de lumină, de exemplu, sos de zmeură bazat pe oțet, ulei și muștar( 80 calorii).În partea de sus decorează salata
cu crotoni de casă.Pentru grăsime de gătit lor felia de pâine de secară din făină integrală de lumină făină margarină pe bază de ulei din semințe de rapiță, se caleste, se presara cu 1/4 linguriță busuioc uscat și se taie în pătrate.

DAY 12
Sfat al zilei: încercați să ridicați hainele care nu sunt prea strânse în zona taliei. Purtați ceva care se mișcă cu dvs., dar în același timp nu apasă pe stomac și nu provoacă pielea să colecteze falduri. Instruire
: program cardio.

Meniu Mic dejun: 1 întreg vafe cereale, acoperit cu 180 g de vanilie scăzut de grăsimi iaurt și 3/4 cană căpșuni proaspete sau congelate, fără zahăr.
Pranz: un sandwich cu curcan și pastă de susan. Pentru prăji sale de preparare prăjită grâu integral două jumătăți de briose engleză, depărtați 2 linguri pasta de susan, și a pus felii 1/4 cană între ele de piper roșu și 90 g de file de curcan felii.
Snack: Prăjitură cu brânză.Pentru prepararea sa pus pe o felie de făină de secară pâine integrală, soia branza felii de 2 și pus pe 2 - 3 minute într-un preîncălzit la 100 ° C pentru a topi cuptor brânză ușor.1 portocaliu.
Cina: supa de chili.
Valoare energetică: 1285 kcal;proteine: 74 g( 23%);carbohidrați: 192 g( 57%);grăsimi: 30 g( 21%), din care saturată: 5 g( 9%);colesterol: 50 mg;celuloză: 42 g;sodiu: 2706 mg;calciu: 1302 mg.

Retete
Supa cu chili
Timp de preparare: 30 minute. Cantitate: 1 porție.
Se amestecă într-o rosie cubulete cratiță 1, 3/4 cana conserve fasole albă, 1/2 cana conserve de fasole neagră( pre-drenate și uscate), 1/4 cana ceapa tocate, o țelină mare felii, morcov feliat 3-mini, 1/2 linguriță de ardei iute pudră și chimen, 1 cana de supa de pui si 1 lingura de otet balsamic. Se amestecă bine și se aduce la fierbere, apoi se reduce căldura și se fierbe timp de 20 de minute. Adăugați apă când este necesar. Se toarnă supa gata într-o farfurie și se presară o lingură de brânză de parmezan.

ZIUA 13
Știrea zilei: fiecare dintre noi se întâmplă ocupat de zile atunci când nu există absolut nici un timp pentru un antrenament normal. Puteți înlocui exercițiu exerciții izometrice: în timpul zilei în mod constant tensionată și relaxați-vă mușchii brate, picioare, fese, spate și abdomen. Frumusețea exercițiilor izometrice este că ele sunt complet invizibile din exterior. De aceea, stau într-o ședință, într-un discurs, sau în picioare în linie pentru bilete, începe de tăiere mușchii - în special „corset“ stomac. Instruirea
: astăzi aveți o zi liberă.Meniu

Mic dejun: fulgi cu pastă de migdale. Pentru a pregăti acest fel de mâncare pune un castron cu 1 lingura de pasta de migdale, timp de 30 de secunde într-un cuptor cu microunde pentru încălzire. Se adaugă o jumătate de cești de fulgi dintr-un amestec de cereale( care nu conțin mai mult de 60 kcal pe porție) și se amestecă bine.1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Prânz: salată taco. Snack
: 3/4 cană de procent sau se amestecă iaurt degresat cu 1 lingura de gem de caise și 1/2 linguriță de extract de vanilie si se decoreaza cu doua caise proaspete sau conservate tocate.
Cina: cuscus de tomate cu vinete picante copt.
Valoare energetică: 1290 kcal;proteine: 83 g( 25%);carbohidrați: 143 g( 46%);grăsimi: 48 g( 32%), din care saturată: 13 g( 9%);colesterol: 73 mg;celuloză: 27 g;sodiu: 2291 mg;calciu: 919 mg.

Retete
Salata Taco
Timp de preparare: 10 minute. Cantitate: 1 porție.
Se presară tigaia cu ulei de măsline și se încălzește la foc mediu. Se toarnă în ea 90 g curcan tocata file, se presară 1/8 linguriță chimen uscat și aceeași cantitate de praf de ardei iute.În timpul amestecării, se prăjește până se face( 7 - 9 minute).Se prepară salata
2 cana salata iceberg, 1/2 cana salsa, 1/2 cana de cuburi ardei gras roșu, carne prăjită, 2 linguri de sos de salata lumina( aproximativ 80 kcal), 2 linguri de cașcaval ras redus de grăsime 1/ 3 brânză feta cu conținut scăzut de grăsime.În partea de sus decorați cu bucăți de tortilla tortei( aproximativ 30 g).

Cuscus de tomate cu vinete picante copt
Timp de preparare: 30 minute. Cantitate: 1 porție.
Încălziți cuptorul la 180 ° C.Se amestecă 1 cana cuscus fiert cu 1 linguriță de ulei de masline, 1 lingura de parmezan, 1/4 linguriță busuioc uscat 2 linguri de masline zdrobite cățel de usturoi 1 și 1 tomate cubulete felii. Se presară tigaia cu ulei de măsline, se taie jumătate din vinete mici și se distribuie uniform pe foaia de coacere. Se presară 2 lingurițe de ulei de măsline și se presară cu parmezan 1 lingura, piper negru 1/4 linguriță, salvie și pătrunjel, 1/8 linguriță de piper roșu și pune în cuptor timp de 17 - 20 de minute.

ZIUA 14
Sfat al zilei: albușurile de ou sunt o excelentă sursă de proteine. Separarea gălbenușuri reduce conținutul de colesterol antena și grăsimile saturate, precum și conținutul său caloric. Fără gălbenuș, valoarea energetică a întregului ou nu depășește 30 kcal. Dacă nu vă place apariția de ouă albe sau omelete, mergeți pentru un compromis: adăugați doar un gălbenuș.
Evaluați rezultatele: măsurați parametrii cu o bandă de centimetru sau stați pe scală.Faceți o fotografie. Cât de mult ai devenit mai ușor? Cati centimetri au scazut talia ta? Două săptămâni de dietă și exerciții se termină.Poți fi mândru de tine. Ai terminat. Astăzi, gândiți-vă la toate lucrurile cu care am reușit să facem față în ultimele 14 zile. Dacă există probleme, încercați să le rezolvați. Ce schimbări vă pot ajuta să vă angajați mai regulat sau mai atent după un plan de masă?
Training: Astăzi relaxați-vă și relaxați-vă.Meniu

Mic dejun: un plic cu brânză și piersici.
Pranz: sandwich de legume.
Snack: 1 banană decojită și tăiată, împrăștiată cu 1 lingură de unt de arahide.
Cina: pui cu legume parmezan.
Valoare energetică: 1336 kcal;proteine: 73 g( 22%);carbohidrați: 171 g( 51%);grăsimi: 46 g( 30%), din care saturat: 13 g( 9%);Colesterol: 117 mg;celuloză: 36 g;sodiu: 1214 mg;Calciul: 1137 mg.

Rețete
Plic cu brânză de vaci și piersici
timpul de gătit: 4 minute. Cantitate: 1 porție.
Stuff 1 moale tortilla de porumb boabe întregi tortilla 1/4 cană de procent sau branza degresata de vaci și 1 piersica feliata. Se serveste cu 180 g de iaurt degresat cu umplutură de fructe( piersici, zmeură, căpșuni, vanilie, caise, mango, cireșe și afine).

Sandwich legume
Durata de preparare: 20 de minute. Cantitate: 1 porție.
Sitați tigaia cu ulei de măsline și încălziți la foc mediu. Pune-l felii 1/2 ardei gras, 1/2 cana ciuperci feliate, 1 rosii cubulete, 1/4 linguriță busuioc uscat și oregano uscat, se adaugă 1 linguriță de ulei de măsline și se fierbe timp de 5 - 6 minute,amestecând constant.Împărțiți în jumătate și se prăjește coc( opțional) pentru hamburgeri și cereale integrale puneți-l pe partea de sus legume felii de brânză la grătar elvețian scăzut de grăsime. Serviți cu felii de portocale tocate.

Pui cu legume parmezan
Timp de gătit: 45 de minute. Cantitate: 1 porție.
Încălziți cuptorul la 180 ° C.Pulverizați vasul de copt cu ulei de măsline. Așezați o bucată de file de pui care cântărește 120 de grame și ungeți o linguriță de muștar. Se taie un sfert de vinete și un dovlecel și se pune în jurul puiului. Se presară legumele cu ulei de măsline și se presară 1/4 linguriță de cimbru și aceeași cantitate de piper negru. Se filtrează fileurile și legumele cu 2 linguri de brânză de parmezan. Coaceți timp de 35 de minute până când puiul este gata. Serviți cu papaya tăiată.

ZIUA 15
Sfat al zilei: nu uita sa bei multa apa. Pentru a menține un echilibru fluid în organism, aveți nevoie întotdeauna, dar acest lucru este deosebit de important atunci când pierdeți greutatea și jucați sport. Pierdeți mai mult lichid cu transpirație în timpul antrenamentului.În plus, organismul are nevoie de apă pentru arderea mai eficientă a depozitelor grase. Prin urmare, urmați metoda mea și păstrați peste tot sticle de apă: într-o pungă, într-o mașină, la locul de muncă.Instruire
: Complex pentru mușchii abdominali plus 25 de minute de exerciții cardio. Meniu

Mic dejun: cereale cu mere și scorțișoară.Pentru a prepara acest fel de mâncare, cuburi 1 mar si se amesteca cu 1/4 cana de fulgi de ovaz, prăjită cu miere și nuci, 4 lingurite migdale, 1/4 lingurita scortisoara, 1/2 cana de lapte degresat. Preîncălziți în cuptorul cu microunde timp de 60 până la 90 de minute.
Pranz: paste cu sos de smântână și spanac.
Snack: 1 cupcake rapid, 1 sticlă( 340 ml) de cafea latte cu lapte degresat.
Cină: supă de carne cu legume și bruschetta.
Valoare energetică: 1560 kcal;proteine: 74 g( 19%);carbohidrați: 214 g( 54%);grăsimi: 54 g( 31%), din care saturat: 10 g( 6%);colesterol: 84 mg;fibră: 33 g;sodiu: 2149 mg;calciu: 1812 mg.

Retete
Paste cu sos de smântână și spanac
Timp de preparare: 15 minute. Cantitate: 1 porție.
Se amestecă într-un vas adecvat pentru gătit cu microunde, 1/2 ceasca paste din faina de grau 2 cani spanac proaspat fiert, 3/4 cana branza fara grasime ricotta, tocat 1 cățel de usturoi, 2 linguri ulei de masline si 1/4un pahar de ardei dulce roșu tocată mărunt. Se preîncălzește în cuptorul cu microunde timp de 1,5 - 2 minute, odată ce se scoate și se amestecă.Serviți cu felii de mango tăiate sau orice alt fruct care nu conține mai mult de 125 kcal pe porție.

Supa de carne cu legume și bruschetta
Timp de preparare: 10 minute. Cantitate: 1 porție.
Se toarnă într-un bol 1 1/2 cana de supa de carne de vită finit încălzit cu legume si se presara cu 1/4 cana branza mozzarella grăsime scăzută.Serviți cu pâine de usturoi. Pentru a prepara perie cu o felie de grau integral pâine 2 lingurițe ulei de măsline și loc pe partea de sus 1 mici rosii tocat, 1/4 linguriță busuioc uscat, 1 linguriță usturoi și 2 lingurițe de parmezan. Coaceți timp de 4 minute în cuptor la 100 ° C.

ZIUA 16
Sfat zilei: atunci când vorbiți la telefon și apoi du-te să stea în mai bine decât doar stând încă.Cercetatorii au descoperit ca 10 minute de convorbire telefonică în picioare nu cheltuim 20 de calorii, în timp ce ședinței - doar 4 kcal! Instruirea
: un program de exerciții cardio. Meniu

Mic dejun: toast francez.
Prânz: orez cu pui și legume.
Snack: rolă cu fructe și brânză.Pentru prepararea ei Spread un continental crema de brânză triunghi tortilla 20 cm moi, top cu 1 căpșuni cana si se presara 2 linguri nuci pecan( sau acaju) tocate. Rotiți ruloul.
Cina astăzi merg la un restaurant preferat cu preparate din bucătăria mexicană, pentru o salată verde și prăjit, pentru fajita, bucatile de pui. Cere chelnerul nu pentru a pune brânză într-o salată și un pansament de lumină la dosar separat. Arunca într-o mână de bucăți de pui salata si 2 linguri de sos.În plus, mânca 12 bucăți de tortilla prăjite cu salsa.
Valoare energetică: 1499 kcal;proteine: 82 g( 22%);carbohidrați: 179 g( 49%);grăsime: 55 g( 33%), din care saturate 11 g( 7%);colesterol: 95 mg;fibră: 43 g;sodiu: 2040 mg;Calciul: 1047 mg.

Rețete
timp Musaca
de preparare: 12 minute. Cantitate: 2 porții.
Bateti 3 albușuri de ou și 1/3 cană de lapte degresat într-un castron mic. Spray un spray de gătit mare tigaie pe baza de unt și se încălzește la foc moderat. Adăugați 1/2 lingura de margarina lumina pe baza de ulei de rapiță.Dip 3 felii de pâine integrală de grâu în masă ou și pus pe o tigaie cu margarina topită.Se presara pâine 1/2 lingurita scortisoara macinata.Întoarceți felii și prăjiți până când se termină.Serviți o jumătate de pâine prăjită și lăsați a doua parte pentru mai târziu.În cazul în care pâinea prăjită ambalaj într-o pungă de plastic sigilat și pus în congelator, acestea pot fi stocate timp de până la 1 lună.Înainte de servire capac prăjită 1/2 cană zahăr fără afine congelate și 180 g de iaurt scăzut de grăsimi cu umplutură de fructe( piersici, zmeură, căpșuni, vanilie, caise, mango, cireșe și afine).Serviți cu 1 pahar de lapte degresat.

Orez cu carne de pui și legume
Timp de preparare: 15 minute. Cantitate: 1 porție.
Presarati tigaie cu ulei de masline si 1 lingurita de ulei de susan și căldură.Pune-l în amestec chinezesc de legume( bok choy, broccoli, morcovi, castane de apă) sau alte friptură și 2 - 3 minute, amestecând constant. Se adaugă 1 linguriță sos de soia saraca in sare, 1 lingura otet de orez, semințe de susan 1 lingura, 1/2 cana de orez brun fiert si decongelate 3 chiftelele de soia gata sau 1 tăiate în bucăți mici de cotlet de pui. Se prăjește timp de încă 2 minute, amestecând constant.

ZIUA 17 Sfat
: dacă este posibil, să încerce să cumpere fructe și legume organice. Experimentele de laborator au arătat că pesticidul numit dieldrin crește de două ori masa de grasime la soareci. Aceste toxine inhiba functionarea normala a hormonilor și descompunerea grăsimilor tiroide, care incetineste rata metabolică.Dieldrin chiar poate duce la o scădere a numărului de hormoni creierului, din cauza a ceea ce persoana se confrunta cu oboseala si apatie. Instruirea
: 25 de minute de mers pe jos viguros.

Meniu mic dejun: clatite cu sos de mere. Cina: pizza cu anghinare.
Snack: 1 bar cu cereale fortificate răspândirea 2 linguri de unt de arahide.
Cina: 1 lasagna de legume( congelate sau orice alt fel de mâncare finite nu conține mai mult de 300 kcal, și mai puțin de 6 g de grăsimi saturate per portie), 180 g de iaurt degresat cu adaos de fructe amestecat cu nuci tocate 1 lingura.
Valoare energetică: 1510 kcal;proteine: 72 g( 18%);carbohidrați: 200 g( 52%);grăsime: 52 g( 32%), din care saturate 13 g( 9%);colesterol: 41 mg;fibră: 20 g;sodiu: 2652 mg;calciu: 1243 mg.

Rețete
Clătite cu sos de mere
Timp de preparare: 20 minute. Cantitate: 2 porții.
Spray spray de gatit tigaie pe baza de unt și se încălzește. Se amestecă într-un bol de 1/2 cana de gata-mix pentru clătite din făină de grâu, alb 1 ou, 1/4 cana plus 2 linguri de lapte degresat și 1/4 cană de sos de mere. Pentru prepararea unei clătită se toarna un sfert din aluat în tigaie și se prăjește pe ambele părți, de cotitură atunci când suprafața începe să bule, iar marginea usuca un pic. Se servește o porție imediat, să păstreze un al doilea pentru un alt mic dejun. Ori clatite suplimentare într-o pungă de plastic sigilată și se depozitează în frigider, în cazul în care acestea pot fi stocate timp de 3 zile sau în congelator, în cazul în care acestea pot lăsa timp de o lună.Pentru a servi, loc pe clatite 1/2 cana murele congelate și zahăr 90 g iaurt scăzut de grăsimi cu umplutură de fructe. Se serveste cu 1 cana de lapte degresat.

Pizza cu anghinare timp
de preparare: 12 minute. Cantitate: 4 portii.
preincalzeste cuptorul la 200 ° C.Se toarnă pe o pizza copt fundație pregătită pentru wholemeal( diametru 30 cm), de sus pentru a pune 1 cană spanac proaspăt, miezuri de anghinare 10 murate și 1/2 cana ceapa rosie tocate. Se presara 30 g de brânză de capră și se coace timp de 12 minute.pizza gratuit o dată pe trimestru, iar restul în frigider, îndepărtați( maxim 3 zile) sau în congelator( până la 1 lună).

ZIUA 18 Sfat
: dacă nu doriți să mănânce doar legume, le puteți mânca cu orice sos. Oferta pentru animale de companie și le-o farfurie de legume taiate julienne( morcovi, țelină, conopidă) și un pic de hummus( sau orice alt sos din meniul nostru).
tren: muschii abdominali complexe, plus 25 de minute de la orice cardio.

Meniu mic dejun: omletă cu pâine pita.
Pranz: paste cu porumb și roșii. Pentru a prepara acest fel de mâncare, se amestecă 1 cană de orice paste fierte din făină de grâu cu 3/4 cană de porumb fiert, 1 lingura rosii otet de vin, 2 linguri de ulei de masline, ceapa verde tocate fin și felii de roșii. Snack
: vafe cu branza ricotta. Pentru prepararea gustări wholegrain prăjesc napolitane 1 într-un prăjitor, răspândirea 1/3 cană fără grăsime brânză ricotta amestecat cu 1 lingura de sirop de arțar( sau miere) și 1 linguriță de zahăr brun, se taie în felii și mâncat ca un sandwich.1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Cina: pește-spadă marinate în sos teriyaki. Valoarea energetică
de 1470 kcal;Proteine: 83 g( 18%);carbohidraților: 231 g( 52%);grăsime: 31 g( 32%), din care saturate 5 g( 9%);colesterol: 64 mg;celuloză: 31 g;sodiu: 2,961 mg;calciu: 1033 mg.

Rețete
omletă cu pita
Timp de gătire: 7 minute. Cantitate: 1 porție.
Spray gătit pan spray cu ulei de măsline și se încălzește la foc moderat. Se toarnă în tigaie un amestec format din două albușuri bătute ușor și 2 linguri lapte degresat și se prăjește, amestecând, 4 - 6 minute până la făcut. Expand pâine pita din cereale integrale, cu un diametru de 15 cm și se umple cu omletă și 1/2 cana salsa. Se serveste cu 3/4 căpșuni cana 1 cana de lapte degresat, amestecat cu 2 linguri creamer aromatizată lichid, încălzit într-un cuptor cu microunde.

Swordfish marinate în sos teriyaki timp
de preparare: 15 minute. Cantitate: 1 porție.
Se incalzeste cuptorul la 180 ° C.Se presara un vas de copt spray de gatit de obicei. Se amestecă într-un pachet sigilat 1 1/2 linguriță sos teriyaki scăzut în sare, ulei de susan 1 linguriță, 1/2 linguriță coajă de portocală și 1/2 linguriță răzuită de usturoi zdrobit. Puneți în marinată porție bucată de pește-spadă cântărind 90 g și se păstrează în frigider timp de 10 minute. Puneți peștele într-o matriță și se coace timp de 15 minute. Se serveste cu 1 1/2 cani de salata stropite cu morcovi mărunțită 1/4 cana, năut conserve 1/2 cana( uscat) și 1 mici felii de roșii. Se toarnă în partea de sus salata scăzut de grăsimi( 80 calorii per portie).ZIUA

19
Știrea zilei: nu adăuga doar excitare ridurile faciale, dar, de asemenea, centimetri pus la talie. Când capul se rotește din lista nesfârșită de cazuri sau din cauza unor probleme, a aranja o pauză de cinci minute, indiferent cât de ocupat sau au fost: să ia o bucată de hârtie și o listă pe toate anxietate lor. Apoi încreți într-o minge și arunca!formare
: program de cardio.
Meniu
Mic dejun: 1 cupcake rapid, 1 pui de mozzarella cu conținut scăzut de grăsime sau puțin suluguni, 1 măr, 1 pahar de lapte degresat.
Prânz: sos de spanac cu biscuiți întregi.
Snack: 4 pâini de făină de grâu întregi răspândite 2 linguri de pastă de migdale. Cina: falafel.
Valoare energetică: 1541 kcal;proteine: 68 g( 18%);carbohidrați: 200 g( 52%);grăsimi: 58 g( 34%), din care saturată: 8 g( 5%);colesterol: 34 mg;celuloză: 27 g;sodiu: 1863 mg;Calciu: 1173 mg.

Retete
Sos de spanac cu biscuiți întregi
Timp de gătire: 4 minute. Cantitate: 1 porție.
Se amestecă 150 g de spanac fiert și congelate uscate degresate cu 1/2 cana de smantana, pudra de ceapa 1/2 linguriță și 1/4 cană apă castan. Serviți orice biscuiți uscați, care nu conțin grăsimi transgenice( mai mult de 200 kcal), la acest sos.

Falafel
Timp de preparare: 20 de minute. Cantitate: 1 porție. Se prepară
o singură porție falafel( margele pyurirovannyh boabe prăjite sau năut), folosind 1/4 cană de amestec uscat și 1 lingură de ulei de rapiță.Umple lipie cu cereale integrale diametru de 15 cm 1/2 cana tăiate în felii subțiri ardei gras roșu, un pumn de salata tocat si felii 1 rosie. Grind 1/4 de castraveți și 1 cățel de usturoi și amestecați-le cu 180 g de iaurt grecesc fără grăsime fără umplutură.Puneți sosul de iaurt pe falafel.

DAY 20
Sfat al zilei: Știați că guma de mestecat sau băutul printr-o paie provoacă balonare? Acest lucru se datorează faptului că stomacul și intestinele sunt umplute cu aer, cauzând rotunjirea stomacului. Prin urmare, dacă aveți nevoie să arătați bine în haine care dezvăluie stomacul, în această zi uitați de guma de mestecat și de paie. Instruirea
: Odihniți-vă astăzi de formarea formală și veniți cu niște divertisment activ în familie.

Meniul micului dejun: fulgi de ovăz crocante: Se amestecă 180 g de iaurt degresat vanilie 1/3 fulgi de ovăz cană, miere prăjită și 2 linguri de migdale așchii.
Prânz: pui cu lămâie și pătrunjel și salată de Cezar.
Snack: 4 uscat pâine integrală făină 1/2 cană degresat răspândirea ricotta brânză amestecată cu 2 linguri de sirop de arțar.
Cina: friptură de vită în 1 sos( sau orice alte semipreparate congelate, care nu conțin mai mult de 260 kcal, și mai puțin de 6 g de grăsimi saturate per portie).1 banană, felii, împrăștiați 1 lingură de unt de arahide.
Valoare energetică: 1479 kcal;proteine: 82 g( 22%);carbohidrați: 194 g( 52%);grăsimi: 46 g( 28%), din care saturată: 11 g( 7%);Colesterol: 140 mg;celuloză: 21 g;sodiu: 1969 mg;Calciu: 1158 mg.


Retete de pui cu „timp Caesar»
Preparare lamaie si salata de patrunjel: 50 minute. Cantitate: 1 porție.
Amestecați într-un ambalaj sigilat 2 linguri de suc de lămâie și 1 linguriță de patrunjel uscat. Puneți într-o marinadă o bucată de file de pui ce cântărește 120 g și puneți-o în frigider timp de cel puțin 30 de minute( poate fi peste noapte).Se presară tigaia cu un spray culinar pe bază de ulei de măsline și se încălzește peste căldură moderată.Puneți puiul și prăjiți pe ambele părți până când se pregătește( 7 - 9 minute).Pregătește o salată pentru garnitură.Pentru a face acest lucru, amestecați 1 1/2 pahare de salată de varză, 1 lingură de parmezan și pâine prăjită de casă.Pentru grăsime de gătit lor felia de făină de secară pâine integrală, margarina ușoară, se caleste, se presara cu 1/4 linguriță busuioc uscat și se taie în bucăți pătrate. Se toarnă salata cu 2 linguri de sos de Caesar( sau alt pansament care conține 80 kcal pe porție) și se amestecă bine. Serviți cu 1 prună.

DAY 21
Sfat al zilei: stresul și anxietatea pot fi, de asemenea, o consecință a respirației incorecte. Respirația adâncă, la rândul său, se calmează și se umple cu energie. Deci, dacă simțiți stresul - și, eventual, simțiți-vă ca să priviți în frigider - faceți o pauză și respirați adânc. Dorința de a profita de stresul imediat dispare!
Evaluați rezultatele: măsurați parametrii cu o bandă centimetrică sau stați pe scală.Faceți o fotografie. Cât de mult ai devenit mai ușoară?Cati centimetri au scazut talia ta?
Predarea la reflecții: ați mai făcut deja dieta timp de 3 săptămâni și ați obținut un rezultat notabil. Gândește-te la cât de mult ai făcut deja. Cu siguranță, hainele sunt mai bine să stai pe tine.Și, cel mai important, bunăstarea voastră generală s-ar fi îmbunătățit semnificativ. Te simti mai energic? Ești veselă?Începi să te bucuri de feluri de mâncare noi? Nu renunta si merge!
tren: astăzi puteți lua o pauză de formare formală, dar găsi o activitate mobil frumos, cum ar fi locul de muncă curte. Meniul

Micul dejun: bun cu brânză și roșii. Se încălzește cuptorul la 120 ° C.Pune-1 din cereale integrale engleză brioșă 1 felii de roșii și 2 linguri conținut scăzut de grăsime branza Cheddar tocata 1 cana de lapte degresat struguri 3/4 cană.
Pranz: rola cu avocado. Pentru a pregăti acest fel de mâncare pus pe 20 cm moale tortilla din cereale integrale 1/4 castravete feliat, 2 linguri de salsa, 1/2 avocado tocat, 1/4 cană brânză mărunțită conținut scăzut de grăsime Cheddar și 2 linguri de branza de capra moale.Înfășurați cu role.
Gustare: 1/3 ceasca de boabe de soia, 1 ceasca de capsune, 1 cana de lapte degresat.
Cina: salata cu pui coapta. Asigurați-restaurant supa de ceapa franceză( sau de la orice alt bulion de legume) și cu salata de pui la cuptor. Salata ar trebui să fie de aproximativ 120 de grame de carne de pui( dimensiune bar de săpun) și 1/2 cană de porumb, fasole neagră, roșii și ardei. Cereți separat să servească un pansament ușor și puneți 2 linguri într-o salată.
Valoare energetică: 1471 kcal;proteine: 87 g( 24%);carbohidrați: 189 g( 51%);grăsimi: 47 g( 29%), din care saturat: 14 g( 9%);colesterol: 72 mg;fibră: 48 g;sodiu: 2629 mg;Calciu: 1281 mg.

ZIUA 22
Sfat zilei: orez brun contine mai multe fibre vegetale și mai multe beneficii pentru sănătate decât alb, dar copiii nu-l place. Prin urmare, puteți amesteca orezul alb și brun într-o proporție de 50:50.Instruire
: complex pentru mușchii abdominali plus 25 de minute de orice exerciții cardio. Meniu

Mic dejun: cartofi cu ouă.
Prânz: quesadilla de brânză.
Snack: cocktail de fructe.
Cina: carne de vită cu orez brun.
Valoare energetică: 1533 kcal;proteine: 106 g( 27%);carbohidrați: 183 g( 48%);grăsimi: 44 g( 26%), din care saturate: 9 g( 5%);colesterol: 113 mg;celuloză: 27 g;sodiu: 1671 mg;calciu: 1626 mg.

Retete
Cartofi cu ouă timp
de preparare: 20 minute. Cantitate: 1 porție.de câteva ori
cu un cartof înțepa furculiță cântărind 90 g și se introduc în cuptorul cu microunde timp de 3 - 4 minute. Răciți cartofii și tăiați în bucăți destul de mari. Se presară tigaia cu un spray culinar pe bază de ulei de măsline și se încălzește peste căldură moderată.Bateti 3 albusuri cu 3 linguri de lapte degresat și se toarnă în tigaie cu cartofi si 1 cana de frunze de spanac proaspete. Se presară 1/8 de linguriță de praf de ceapă și aceeași cantitate de piper negru. Se amestecă, se amestecă, până se face( 4 - 6 minute).Serviți cu 1 pahar de lapte degresat și 1 felii de kiwi tocate.

Cheese quesadilla
Timp de preparare: 15 minute. Cantitate: 1 porție.
Încălziți cuptorul la 180 ° C.Pe folia de metal 25 x 25 cm tort a fost pus întregul diametru nucleu tortilla de porumb de 15 cm și mai sus - 1/2 cana conserve fasole alba, 2 linguri masline feliate, 1/4 cana ardei verde cubulete si 3 linguri de branza rasacheddar cu conținut scăzut de grăsime.Împărțiți tortul cu un tub, înfășurați-l cu folie și puneți-l în cuptor timp de 6 minute. Serviți cu 1 pahar de lapte degresat.

Cocktail de fructe
Timp de gătit: 4 minute. Cantitate: 1 porție.
Se amestecă în blender 60 g de tofu( sulfat de calciu), 1 mare de piersici feliate, 180 g de iaurt scăzut de grăsimi cu umplutură de fructe, 4 linguri de suc de portocale cu calciu, 1/2 cana de lapte degresat, 1 cană de zmeură și 1/2 lingurițălinguri de extract de vanilie. Mărește până când este netedă.

Carne de vită cu orez brun
Timp de preparare: 30 de minute. Cantitate: 1 porție.
Se taie o bucată de carne cântărind 120 g bucăți de 2,5 x 2,5 cm, se amesteca cu 1/2 cana de orez brut brun, 1/2 cana de supa terminat ciuperci piureul, 1/4 cana de apa 1/2 canafelii de pui, 1 felie de morcovi de dimensiuni medii. Se amestecă bine, se acoperă cu un capac și se fierbe într-o fierbe timp de 2 până la 3 ore.Varianta
: pentru o pregătire mai rapidă pe sobă, fierbeți 1/2 cești de orez brun. Spray gătit pan pulverizare pe bază de ulei de măsline, se încălzește până la moderată felii de căldură și friptură de vită în ea la maro( 6 - 7 minute) o dată amestecat. Reduceți căldura, adăugați orez fiert cu legume și supă și țineți aragazul timp de încă 2 minute, astfel încât totul să fie bine încălzit.

ZIUA 23
Sfat al zilei: urmărirea cantității de calorii consumate poate fi transformată într-o activitate interesantă.Păstrați în bucătărie un coș special pentru setul de comandă.Pune-l într-un bec, o minge de tenis, zaruri, o masă de ping-pong, un ou ceramica, puc de hochei, mouse-ul de calculator vechi. Acum ai un mijloc vizual pentru determinarea cantității de portii de diferite alimente, inclusiv cartofi( mouse-ul de calculator), covrigi( Puck) hochei, brânză( zaruri), legume fierte( lumina), fructe( minge de tenis).Instruire
: program cardio. Meniul

Micul dejun: fulgi de ovăz nuc. Gatiti fulgii de ovaz cu 1/2 cana de fulgi de ovaz si 1/2 cana lapte degresat si amestecati-l cu 1 lingura de unt de arahide si 1 lingura de arahide.
Prânz: salată de morcov cu orzo( paste mici) și pecan( sau cashews).
Snack: bacifer ciocolată iaurt: stropească 180 g iaurt degresat 1/2 cana ciocolata zmeura si 2 linguri de nuci pecan tocate, 1 cana de lapte degresat.
Cină: salată de fasole cu ton.
Valoare energetică: 1536 kcal;proteine: 76 g( 19%);carbohidrați: 206 g( 54%);grăsimi: 49 g( 28%), din care saturată: 11 g( 6%);colesterol: 79 mg;celuloză: 25 g;sodiu: 1159 mg;Calciul: 1139 mg. Retete


Morcov Salata cu orzo( sau macaroane mici) și pecan sau caju timp
gătit: 10 minute. Cantitate: 1 porție.
Se fierbe 1 ceasca de macaroane de paste( le puteti inlocui cu orice pasta mica) in 3 pahare de apa. Timp de trei minute înainte de pregătire, adăugați la acestea 1/2 cană de morcovi rase. După trei minute, aruncați pastele și morcovii într-un șuviță.Adăugați 1 banana felii, 2 linguri de nuci pecan( sau caju) tocate, 1 lingurita de zahar brun, si 1 lingura de margarina lumina. Serviți cu 1 pahar de lapte degresat.

Salată de fasole cu ton
Timp de preparare: 9 minute. Cantitate: 1 porție.
Se amestecă 2 cani de amestec de salate din legume cu frunze verzi, cu 1 roșie de cubulete și 1 pahar de broccoli proaspeți. Adăugați 1/2 cana conserve fasole albă( după ce se usucă), 90 g de conținut scăzut de grăsime, fără ulei conserve de ton, 1 lingura otet de orez, ulei de masline 1 lingura, 1/2 grapefruit( cojit și divizată în segmente) și 1 lingurăcapers( opțional).Se amestecă bine.

ZIUA 24 Sfat
: studii recente arată că îndulcitorii artificiali perturba procesele naturale de control consumul de calorii în organism, crescând riscul de supraalimentare. Prin urmare, se recomandă utilizarea mai bună a dulciurilor naturale. Instruirea
: 25 minute de mers pe jos viguros. Meniul

Micul dejun: caserola de piersici. Cina: Salata Waldorf.
Snack: cocktail proteic. Pentru mixul de preparare într-un blender 1 lingură de semințe germinate de grâu 1 cană de lapte degresat, 90 g de sulfat de calciu, tofu, 1 afine cana( dacă se utilizează boabe congelate, dezghet-le să nu dea un cocktail gros) și 1/2 linguriță vaniliesau extract de migdale.
Cină: pui cu semințe de susan.
Valoare energetică: 1451 kcal;proteine: 73 g( 20%);carbohidrați: 191 g( 52%);grăsimi: 50 g( 31%), din care saturat: 6 g( 4%);colesterol: 71 mg;fibră: 30 g;sodiu: 521 mg;Calciu: 1197 mg.

Retete
Cascaval Peach
Timp de preparare: 10 minute. Cantitate: 1 porție. Se amestecă 1
felii piersici proaspete, 1/2 cana fulgi de ovaz prăjită cu miere 2 linguri de suc de portocale cu calciu și 1 linguriță coajă de portocală răzuită într-o tigaie potrivită pentru gătit la microunde. Se încălzește amestecul într-un cuptor la temperatura maximă timp de 3 minute, se lasă timp de un minut să se răcească, apoi se pune deasupra 1 lingura degresata si se presara acru 1 lingura talaș de migdale prăjite.

Salată Waldorf
Timp de gătire: 4 minute. Cantitate: 1 porție.
Se amestecă într-un vas de sticla de dimensiune medie 2 salata verde 1 mar mic tocat, 2 tulpini de telina tocate, 1/2 cana struguri, sfert de cana de 180 grame iaurt degresat lămâie semicarcasele 10 și nuc. Separați iaurtul rămas și serviți într-o salată.

Pui cu susan
Timp de preparare: 45 de minute. Cantitate: 1 porție.
Încălziți cuptorul la 200 ° C.Presăriți o mică vesela de copt cu un spray convențional de gătit și adăugați 2 linguri de ulei de măsline. Se amestecă 1 lingură de semințe de susan, 1 lingură de făină integrală de grâu și 1/8 linguriță de piper negru într-o husă sigilată.Pune în asezonare bucata de pui cu o greutate de 120 g și se agită bine la
carne complet acoperite cu marinată.Puneți puiul în matriță și coaceți timp de 35 de minute. Se serveste cu 1/2 cana de orez brun fiert amestecat cu 1 linguriță de ulei de masline, 1 rosie cubulete, 2 linguri de otet balsamic si un varf de cutit de piper negru.

ZIUA 25
Sfat zilei: iaurt nu este numai bogat in calciu, utile pentru slăbire abdomen, dar, de asemenea, conține bacterii vii și active, care reglează digestia( și previne balonarea).Cu toate acestea, în majoritatea soiurilor de iaurt se adaugă o cantitate mare de zahăr. Majoritatea iaurturilor cu umpluturi "fructe" conțin o cantitate foarte mică - sau nu conțin deloc - fructe reale. Pentru a reduce cantitatea de aportul de zahar( și conținutul caloric al alimentelor), va trebui să cumpere iaurt fără umplutură și se amestecă cu fructe de padure preferate sau fructe.
Formare: complex pentru mușchii abdominali plus 25 de minute de orice exerciții cardio. Meniu

Micul dejun: fructe și nuci roll. Pentru prepararea vasului pune 20 cm o banana tortilla boabe întregi decojite, arahide presărare lingură 1 masă și wrap rola. Cina: Salata de Caesar cu somon. Snack
1 bar dulce cu fulgi de tărâțe de ovăz, 3/4 cana de struguri, 180 g de iaurt scăzut de grăsimi, fără umplutură.
Cina: paste cu brânză de capră.
Valoare energetică: 1513 kcal;proteine: 72 g( 19%);carbohidrați: 181 g( 48%);grăsimi: 55 g( 33%), din care saturat: 15 g( 9%);colesterol: 97 mg;fibră: 43 g;sodiu: 1324 mg;calciu: 994 mg.


Rețete Salata „Caesar“, cu restaurant somon
care oferă mâncare gătită de casă, comanda o salata „Caesar“, cu somon și să ceară separat aplica un pansament ușor și parmezan. Luând puțină salată pe furculiță, o înmoaie în dressing - acest lucru va limita cantitatea de alimente consumate de două linguri. Presărați o salată cu o mână de parmezan de dimensiunea unei mingi de ping-pong. Servit cu bunica de cereale integrale.

Paste cu brânză de capră
Timp de gătire: 16 minute. Cantitate: 1 porție.
Se presară tigaia cu un spray culinar pe bază de ulei de măsline, se adaugă 1 lingură de ulei de măsline și se încălzește la foc mediu. Puneți 1 cești de broccoli și 2 cești de ardei grași dulci în tigaie și prăjiți timp de 4 minute, amestecând în mod constant. Se reduce focul, se adauga 1 cana de orice paste fierte din făină de grâu, 1/2 linguriță de linguri de muștar, suc de lamaie 1 lingura, 1 linguriță de parmezan și 30 g brânză de capră moale( fărâmițat în bucăți mici).Țineți focul încă un minut, amestecând constant și servind cald.

ZIUA 26
Sfat al zilei: completati in mod regulat stocul de fructe si legume congelate in frigider. Congelate în formă proaspătă, acestea vă permit să pregătiți rapid un fel de mâncare gustoasă și sănătoasă.De exemplu, pune legumele congelate în supă sau tocană, de căldură și de a le servi ca un fel de mancare parte, dezgheț și se servește cu un sos de salată de lumină ca aperitiv. Fructe de padure fructe si fructe sunt ideale pentru a face cocktail-uri si deserturi, pentru a adauga la iaurt si cereale. Instruire
: program cardio. Meniu

Mic dejun: toast de migdale cu mere. Se prăjește într-un prajitor o felie de pâine de secară, se întinde 1 lingură de pastă de migdale. Apple tăia felii și le împrăștie și cu pastă de migdale.
Pranz: 1 portie de legume în sos de legume indian( sau orice alte mâncăruri gata congelate, care nu conțin mai mult de 300 kcal, și mai puțin de 5 g de grăsimi saturate per portie), 1/2 struguri cana, 1 baton redus mozzarella grăsime sau ușor suluguni.
Snack: Se amestecă 180 g de iaurt degresat cu aroma mocha cu 1/2 căni zmeură, căpșuni și 1/2 cană 20, boabe de cafea în ciocolată, 1 cana de lapte degresat.
Cina: pizza cu spanac și feta( sau brynza).
Valoare energetică: 1446 kcal;proteine: 61 g( 18%);carbohidrați: 204 g( 55%);grăsimi: 49 g( 29%), din care saturat: 10 g( 6%);colesterol: 48 mg;celuloză: 23 g;sodiu: 2313 mg;Calciu: 1281 mg.


Retete pizza cu spanac și brânză feta
Timp de preparare: 18 minute. Cantitate: 4 porții.
Încălziți cuptorul la 200 ° C.Ia-o bază pregătită pentru wholemeal pizza, unge-l cu 1 lingura de ulei de măsline și puneți-l 2 cesti de spanac proaspat( rupe frunzele în bucăți mici) și 90 g branza maruntita feta( sau brânză).Coaceți timp de 12 minute. Mananca pizza o dată pe trimestru, cu restul împărțit între membrii rămași ai familiei, sau depozitați-l în frigider( până la 3 zile) sau în congelator( până la o lună).Serviți cu 1 felii de portocale tocate.

ZIUA 27
Sfat al zilei: mergeți în mod regulat într-un ritm rapid în afacerea dvs. Mai degrabă decât du-te la curățătorii uscate, și apoi la bancă, oficiul poștal, farmacia cu mașina, găsiți zona orașului, în cazul în care toate serviciile sunt situate aproape unul de altul, și merge pe jos pe ele din când în când merge înapoi la mașină pentru a pune lucrurile.
antrenament astăzi să ia o pauză de la formare formală, dar a veni cu unele exerciții activ fascinant, cum ar fi aranja o excursie de familie cu bicicleta sau pe jos.

Meniu Mic dejun: 1 tort rapid, 180 g scăzut de grăsimi iaurt cu fructe de umplere amestecat cu unul pere feliate
Pranz: salata chef.
Snack: legume cu sos de brânză.Se amestecă în blender 1 cană de procent sau branza de vaci grăsime, 1/4 cana salsa si 2 linguri de parmezan. Serviți 10 morcovi mici și 1 dovlecelă mică.
Cina: pește cu caise și cartofi prăjiți dulci.
Valoare energetică: 1556 kcal;proteine: 103 g( 26%);carbohidrați: 187 g( 48%);grăsimi: 49 g( 28%), din care saturate: 14 g( 8%);colesterol: 148 mg;celuloză: 27 g;sodiu: 3387 mg;Calciul: 1306 mg.

Retete
Salata de brânză
Timp de preparare: 10 minute. Cantitate: 1 porție.
amestecă 1 cană frunze tinere de spanac și 1 cană salată iceberg, se presara 1/3 cana de branza mozzarella( sau suluguni) conținut redus de grăsimi și 60 g de șuncă paie tocate, sezonul 2 linguri de sos pulmonar „Ranch“( sau orice alt neconținândmai mult de 80 kcal pe portie) și crotoni de casă.Pentru grăsime de gătit lor felia de făină de secară pâine integrală, margarina ușoară, se caleste, se presara cu 1/4 linguriță busuioc uscat și se taie în cuburi.

Pește cu caise și cartofi prăjiți
Timp de gătit: 30 de minute. Cantitate: 1 porție.
Încălziți cuptorul la 180 ° C.Presăriți vasul de coacere cu un spray culinar pe bază de ulei de măsline. Se amestecă într-un pachet sigilat 1 lingurita de ulei de masline, 2 linguri de gem de caise, 1 lingura de suc de lamaie si 1/2 lingurita de sherry de gătit. Puneți în marinadă 120 de fileuri de pește alb, cum ar fi lofolatilus sau lucian, și păstrați la frigider timp de 10 minute. Intre timp, se taie în fâșii 120 g cartofi dulci, loc într-un vas de copt, se stropesc cu 2 linguri ulei de masline si se presara cu 1/2 linguriță de piper negru și aceeași cantitate de boia. Coaceți timp de 15 minute, apoi adăugați peștele și puneți-l în cuptor timp de încă 15 minute.

ZIUA 28
Știrea zilei: dacă știți conținutul unei cărți pentru tine singura cale - pentru a pune pe căști și du-te pentru o plimbare, atunci va merge mai mult și mai des. Astăzi, cărțile în format audio pot fi descărcate de pe Internet, preluate pe o casetă sau pe un disc într-o bibliotecă sau cumpărate într-o librărie. Luați în considerare această sarcină nu numai pentru trup, ci pentru minte.
Evaluați rezultatele: măsurați parametrii cu bandă centimetru sau stați pe scală.Faceți o fotografie cu voi înșivă.Cât de mult ai devenit mai ușoară?Cati centimetri au scazut talia ta?
Sperăm că ați reușit să vă simțiți mult mai bine, plini de energie și să vedeți rezultatul. Cheia pentru armonie și sănătate bună este modul corect de viață.Instruirea
: astăzi ați meritat o zi liberă.Faceți câteva exerciții de întindere pentru a vă relaxa și a câștiga forță pentru săptămâna viitoare. Meniul

Mic dejun: 3/4 ceasca de cereale cu 1/2 cana cubulete de ananas 1/2 cana
lapte degresat Pranz: ton cu spanac și brânză parmezan.
Snack: 1 mar, feliat, răspândirea 1 lingura de ulei de arahide, 180 g de iaurt degresat cu umplutură de fructe.
Cina: pui la gratar cu rucola si porumb in sirop de arta( sau miere).
Valoare energetică: 1499 kcal;proteine: 99 g( 26%);carbohidrați: 195 g( 52%);grăsimi: 42 g( 25%), din care saturată: 8 g( 5%);Colesterol: 126 mg;celuloză: 39 g;sodiu: 1903 mg;Calciul: 1161 mg.


Retete Tuna cu spanac și parmezan
Timp de preparare: 10 minute. Cantitate: 1 porție.
Puneți un pachet de 250 de grame de frunze proaspete de spanac într-un cuptor cu microunde timp de 2 minute la temperatura maximă.Scoateți ușor spanacul fierbinte din sac și transferați-l cu furculiță în cuptorul cu microunde. Adăugați o bucată de ton roșu fără ulei, fără 120 g macră și 2 linguri de ulei de măsline și amestecați puțin. Se presară 2 linguri de brânză de parmezan. Puneți în cuptorul cu microunde timp de 30 - 45 de secunde, astfel încât parmezanul începe să se topească.Serviți cu 180 de iaurt de vanilie cu conținut scăzut de grăsimi.

de pui la gratar cu salata de rachete și porumb pe sirop de arțar timpul
Mod de preparare: 33 minute. Cantitate: 1 porție.
Preîncălziți grătarul timp de 10 minute. Se amestecă într-un ulei de măsline linguriță sigilate pachet de 1, 1 lingura de suc de lamaie si un varf de cutit de piper negru și marinati în acest amestec, o bucată de pui de cântărire -'90 Între timp, se separă frunzele din partea de sus a coceni, elimina fibra shelkovidnye și să se întoarcă la locul de frunze.Țineți coamele împreună cu frunzele în apă timp de 15 minute. Se separă frunzele, urechea lubrifia fiecare 2 linguri de sirop de arțar, 2 lingurițe de unt și închide frunzele.Îndepărtați grăuntele de gătit pe grătar timp de 4 minute pe fiecare parte. Apoi puneți porumbul pe grătarul superior, închideți-l și lăsați să fiarbă pentru încă 15 minute. Gătiți puiul pe grătar( 8 - 10 minute).Înainte de a servi, coajați porumbul din frunze. Serviți cu 2 pahare de frunze de rukkola, îmbrăcați cu oțet balsamic.

Mai jos sunt rețetele pe care le puteți alege pentru masa de prânz sau mic dejun, la discreția dvs., dar asigurați-vă că pentru a conta calorii.


Frittata cu somon afumat și praz
Timp de gătire: 15 minute. Pentru 6 porții de
Ingrediente: 2 lingurițe.ulei de măsline extra-clasificat;6 pene de praz( piese albe și verde de 5 cm), tocate marunt;6 albușuri de ou;4 oua;1 1/2 linguriță.tocată proaspătă tocată sau 1/2 linguriță.uscat;60 ml de apă rece;1/2 linguriță.sare;piper negru proaspăt măcinat;60 g de somon afumat, felii de bucăți subțiri cu o lățime de 1 cm.
cuptorului 1. Se incalzeste la 180 ° C.Se încălzește o tavă de prăjit rezistentă la căldură, cu un diametru de 20 cm pe foc mediu timp de 1 minut. Adăugați ulei de măsline și ceapă de primăvară, prăjiți, amestecând, până când este moale.
2. În vasul de mijloc, amestecați albușurile de ou, ouă, tarhon, apă și sare. Se condimentează cu piper. Se toarnă amestecul într-o tigaie și se pun partea de sus a somonului. Se prăjește ocazional, timp de aproximativ 2 minute sau până la jumătate gătit.
3. Așezați-l în cuptor și coaceți timp de aproximativ 6 până la 8 minute sau până când este gros, auriu și luxuriant. Scoateți din cuptor. Folosind o spatulă, scoateți fritta din tigaie. Transferați cu grijă un vas mare. Puneți 2 linguri.l. Tapenade pe fiecare placă, și în partea de sus - o bucată de fritat.
per portie: 190 kcal, 10 g proteine, 2 g carbohidrati, 15 g de grăsime, 2,5 g grăsimi saturate, 143 mg de colesterol, 537 mg sodiu, 0 g fibre.

Fripturi de mere
Timp de gătit: 20 de minute. Pentru 12 porții.
Ingrediente: 200 g făină integrală;200 g de făină nealbitată;100 g de făină de porumb;1 lingura.l.praf de copt;1 linguriță.ghimbir tocat;1/2 linguriță.bicarbonat de sodiu;500 ml iaurt fără grăsimi fără aditivi;225 g de înlocuitor de ou cu conținut scăzut de grăsimi;2 linguri.l.ulei de canola;1 măr, curățat, fără miez și mărunțit.
1. Într-un castron mare, conectați toate tipurile de faina, praful de copt, ghimbir, praf de copt, iaurt, ouă și înlocuitor al untului.
2. Se amestecă mărul în aluat.
3. Aprindeți pe o tavă mare cu un strat de acoperire neaderentă cu un spray de gătit și încălziți la căldură medie.
4. Pentru fiecare clătite, puneți două linguri de aluat în tigaie. Gatiti timp de 2 minute sau pana cand pe suprafata apar bule.Întoarce-te.
5. Puneți până la maro auriu timp de aproximativ 2 minute. Repetați cu testul rămas.
6. Se presara fiecare portie 2 linguri.l.nuci pecan.
per portie: 209 kcal, 6 g proteine, 19 g glucide, 13,5 g de grăsime, 1 gram de grăsimi saturate, 1 mg de colesterol, 208 g de sodiu, 3 g de fibre.

brioșe de fructe-piuliță
Timp de preparare: 30 de minute. Pentru 12 porții.
Ingrediente: 525 g făină integrală pentru coacere;1 1/2 linguriță.praf de copt;1 1/2 linguriță.scorțișoară;1/2 linguriță.bicarbonat de sodiu;1/4 de linguriță.sare;250 ml iaurt de vanilie cu conținut scăzut de grăsimi;150 g de zahăr brun;1 ou;2 linguri.l.ulei de rapiță;1 linguriță.extract de vanilie;150 g de ananas zdrobit, conservat în suc propriu;100 g de coacăz sau stafide;75 de grame de morcovi rasiți.
1. Încălziți cuptorul la 200 ° C.
2. Într-un castron mare, combinați primele 5 ingrediente.Într-un castron mediu, combinați iaurtul, zahărul brun, oul, untul și extractul de vanilie. Se amestecă amestecul de iaurt în furaj.(Puteți lăsa bucățile.) Se amestecă nucile, ananasul, coacăzii sau stafidele și morcovii.
3. Turnați aluatul în 12 forme acoperite cu spray de gătit.
4. Se coace timp de 20 de minute sau atâta timp cât atunci când lipirea o scobitoare în mijlocul ei iese curat.
5. Se răcește pe o foaie de copt pe baza de bază pentru 5 minute. Se scoate din tigaie și se răcește complet pe o bază subțire.
per portie: 242 kcal, 6 g proteine, 29 g glucide, 12,5 g de grăsime, 1 gram de grăsimi saturate, 18 mg de colesterol, 177 mg sodiu, 3 g fibre.

Făină de ovăz cu dovleac și condimente
Timp de gătit: 2 minute. Pentru 1 servire.
Ingrediente: 250 ml de apă;un vârf de sare;100 de grame de terci instant;75 g de dovleac;75 de grame de scorțișoară;2 lingurițe.zahăr brun;o mâncare de nucșoară proaspăt măcinată;pinch de cuișoare de pământ.
1. Se fierbe apa într-o cratiță pe o căldură mare. Adăugați sare și fulgi de ovăz. Gatiti, amestecand, 90 de secunde.
2. Conectați ingredientele rămase într-un bol mic. Reduceți căldura la minimum și amestecați amestecul de dovleac.
Într-o singură porție: 272 kcal, 6 g de proteine, 36 g de carbohidrați, 13 g de grăsime, 1 g de grăsimi saturate, 0 mg de colesterol, 305 mg de sodiu, 7 g de fibre.

Pâine de porumb cu nuci de pecană
Timp de gătire: 18 minute. Pentru 12 porții.
Ingrediente: 300 g de făină de porumb;300 g făină integrală pentru coacere;75 g făină de soia;2 lingurițe.praf de copt;1/4 de linguriță.scorțișoară;1/8 linguriță.sare;1 ou;1 ou alb;200 ml de lapte;60 ml de ulei de rapiță;450 g de porumb congelat;150 g stafide.
1. Încălziți cuptorul la 200 ° C.
2. Într-o cratiță mare, combinați făină de porumb, făină de coacere, făină de soia, praf de copt, scorțișoară și sare.
3. Într-o mică cratiță, combinați oul, albușul de ou, laptele, untul, porumbul, pecanele și stafidele. Se adaugă amestecul de ouă în făină și se amestecă.(Puteți lăsa bucățile.) Se toarnă aluatul în 12 feluri de mâncare acoperite cu un spray de gătit.
4. Coaceți timp de 18 minute sau până când, când este blocat în mijlocul scobitoarei, nu va ieși curat. Se răcește pe o foaie de copt pe standul de spini timp de 5 minute. Se scoate din tigaie și se răcește complet pe o bază subțire.
într-o porție: 273 kcal, 6 g de proteine, 27 g de carbohidrați, 17,5 g de grăsime, 2 g de grăsimi saturate, 19 mg de colesterol, 113 mg de sodiu, 4 g de fibră.

Cupe cu ouă
Timp de preparare: 15 minute. Timp de coacere: 20 de minute. Timp de prajire: 2 minute. Pentru 12 porții.
Ingrediente: 6 felii mari de pâine integrală de grâu;2 linguri.l.ulei de măsline;100 de grame de praz feliat;1 lingura.l.tocat busuioc proaspat;1 lingura.l.tocat proaspat patrunjel;8 alburi de ouă ușor biciuite;50 g de brânză de cheddar mărunțită;1 lingura.l.parmezan ras;1/2 linguriță.boia de ardei.
1. Încălziți cuptorul la 180 ° C.Cu un știft de rulare, umblați puțin pe felii de pâine. Folosind o matriță cu un diametru de 8 cm, tăiați 12 felii de pâine.
2. Acoperiți 12 machete de mini-cupcake cu un spray culinar. Puneți pâine în fiecare pâine. Coaceți timp de 15 până la 20 de minute sau până când marginile devin aurii.
3. Încălziți uleiul într-o tigaie cu acoperire neadecvată pe căldură medie. Adăugați ceapă, busuioc și patrunjel;se prăjește, se agită, timp de 1 - 2 minute. Adăugați albușurile de ou. Se prăjește, amestecându-se cu o lingură de lemn, timp de 1 - 2 minute sau până la jumătate gătit. Se amestecă cheddarul și se prăjește până se face.
4. Încălziți rasperul. Puneți o lingură de amestec de ou în fiecare castron de pâine, presărați cu parmezan și boia de ardei. Puneți 10 cm de la sursa de căldură timp de 1 până la 2 minute sau până când devin fierbinți și puțin aurii. Serviți fiecare ceașcă cu 2 linguri.l.tapenade.
într-o singură porție: 172 kcal, 6 g de proteine, 6 g de carbohidrați, 13 g de grăsime, 2 g de grăsimi saturate, 3 mg de colesterol, 324 mg de sodiu și 1 g de fibre.

Budinca de porumb "Fiesta"
Durata de preparare: 20 de minute. Timp de coacere: 30 de minute. Pentru 6 porții.
Ingrediente: 550 ml de apă;1/2 linguriță.sare 230 g de porumb;1 lingura.l.ulei de măsline extra-clasificat;1 ardei dulce mare, curățat din semințe și cubat;4 pene de praz, tocate;2 cuișoare mari de usturoi, măcinate;300 g de spanac congelat, dezghețați și răniți;1 proteină din oul mare;1/4 de linguriță.sos cu ardei rosii 60 g branza cheddar tocata.
1. Încălziți cuptorul la 180 ° C.
2. Acoperiți cu pulverizare culinară o matriță de coacere cu un diametru de 20 cm
3. Într-o cratiță mare, fierbeți apă peste un foc mare. Adăugați sarea. Reduceți căldura la minimum. Treceți treptat făina de porumb.Închideți capacul și gătiți, amestecând ocazional, timp de 10 minute sau până când amestecul este bine îngroșat.
4. În acest moment, încălziți uleiul într-o tigaie de prăjit neacoperită la foc mediu. Se adaugă ardeiul dulce, se prăjește, se amestecă, timp de 4 minute. Adăugați praz și usturoi, prăjiți, amestecați, timp de 2 minute sau până când legumele se înmoaie. Se adaugă amestecul de piper de făină de porumb, 300 g nuci de pecan, spanac, albus de ou și sos cu piper fierbinte. Se amestecă.Se toarnă în vasul de coacere gătit. Presați cu cheddar.
5. Coaceți timp de 30 de minute sau până când budinca devine densă, luxuriantă și aurie. Sprângeți cu pecani.
într-o porție: 344 kcal, 9 g de proteine, 21 g de carbohidrați, 26 g de grăsime, 3,5 g de grăsimi saturate, 7 mg de colesterol, 372 mg de sodiu, 4 g de fibră.


Șampiri la grătar și hamburgerii prăjiți cu piper
Timp de gătire: 6 minute. Pentru 2 porții.
Ingrediente: 4 pălării de păpădie( 230 g total);4 lingurițe.oțet balsamic;2 jumătăți de piper dulce, fără miez, prăjite;2 cereale integrale de grâu;4 frunze de salată.
1. Încălziți grătarul de grătar la foc mediu.
2. Se gateste ciupercile pe gratar timp de 8 minute, se rotesc periodic si se stropeste cu otet. Preîncălziți jumătăți de piper și chifle la grătar.
3. Smear fiecare bun 1 st.l.pesto, pune 2 ciuperci, 1 jumătate de piper și 2 frunze de salată.Puneți oțetul rămas, dacă doriți, și acoperiți a doua jumătate a bujorului.
într-o porție: 270 kcal, 10 g de proteine, 37 g de carbohidrați, 9,5 g de grăsime, 2,5 g de grăsimi saturate, 5 mg de colesterol, 614 mg de sodiu, 5 g de fibră.

Sandvișuri cu somon și wasabi
Timp de gătit: 8 minute. Pentru 4 porții.
Ingrediente: 60 ml maioneză cu conținut scăzut de grăsimi;1/4 - 1/2 linguriță.pastă wasabi;250 g de somon conservat;8 bucăți subțiri de pâine prăjită de grâu întreg;4 inele subțiri de ceapă roșie;4 inele subțiri de piper dulce;75 de grame de ghimbir marinat;300 g de anrocole.
1. Într-un castron mic, combinați maioneza cu pasta wasabi.Începeți cu 1/4 de linguriță.lipiți și adăugați mai mult la gust. Treceți ușor cu somonul.
2. Puneți 4 felii de pâine pe o suprafață plană și răspândiți fiecare amestec cu somon, de sus cu 1 inel de ceapă, 1 inel de piper, 75 g de avocado, 1 lingura.l.ghimbir și 75 g de anrocole. Acoperiți cu restul de pâine.
într-o singură porție: 243 kcal, 12 g de proteine, 26 g de carbohidrați, 10 g de grăsime, 1,5 g de grăsimi saturate, 21 mg de colesterol, 355 mg de sodiu, 6 g de fibre.

Bruschetta cu ton
Timp de preparare: 5 minute. Pentru 2 porții.
Ingrediente: 170 g conserve de ton cu conținut redus de sodiu, uscate;300 g roșii conservate fără sare, felii și uscate;30 de grame de brânză feta cu grăsime redusă, zdrobite;1 lingura.l.suc de lamaie;4 felii de pâine prăjită de grâu întreg.
1. Se amestecă într-un castron de ton, roșii, feta și suc de lămâie.
2. Spread tapenade pe 2 toasturi și puneți un amestec de ton pe partea de sus. Acoperiți cu două toasturi rămase.
Într-o porție: 391 kcal, 35 g proteină, 30 g carbohidrați, 14,5 g grăsime, 2,5 g grăsimi saturate, 43 mg colesterol, 717 mg sodiu, 6 g fibră.

Supe( italice)
Supa de mazare cu menta
Timp de preparare: 15 minute. Timp răcire: 1 oră.Pentru 4 porții.
Ingrediente: 1 lingura.l.ulei de măsline;2 pene de praz, numai piese verde tăiate în bucăți de 10 cm;1 tulpină de țelină tăiată în bucăți de 5 cm;1/2 ceapă, tocat fin;600 ml de bulion cu sodiu, carne de pui sau legume reduse;800 g de mazăre, proaspete sau dezghețate, 1/4 linguriță.sare;70 g frunze proaspete de menta;125 ml iaurt fără grăsimi fără aditivi.
1. Încălziți uleiul într-o cratiță mare pe căldură medie sau mare. Adăugați prazul, telina și ceapa. Gatiti, amestecand, timp de 5 minute sau pana cand legumele se inmoaie.
2. Se adaugă bulion și se aduce la fierbere. Adăugați mazărea și sarea. Gatiti timp de 10 minute.
3. Turnați cu grijă amestecul într-un castron al unui procesor de bucătărie sau mixer( poate fi în părți).Adăugați mentă.Se taie cartofii piure. Se acoperă și se răcește timp de cel puțin o oră.
4. Turnați supa în 4 plăci. Adăugați 2 lingurițe.l.iaurt în centrul fiecărei plăci și se toarnă 2 linguri.l.semințe de dovleac.
într-o singură porție: 337 kcal, 23 g de proteine, 29 g de carbohidrați, 16,5 g de grăsime, 3 g de grăsimi saturate, 4 mg de colesterol, 439 mg de sodiu, 8 g de fibre.

Supă asiatică cu găluște de creveți
Timp de gătit: 30 de minute. Pentru 4 porții.
Ingrediente: 4 cuișoare usturoi, zdrobite;Bucată de ghimbir proaspăt, decojită și zdrobită de 0,5 cm;230 g de creveți medii, decojiți;100 g de cilantru proaspăt;2 lingurițe.amidon de porumb;2 linguri.l.apă;1 lingura.l.sos de soia cu conținut scăzut de sodiu;1/2 linguriță.ulei de susan;Burduf de pui de 1500 ml cu conținut redus de sodiu;1 tulpină de sorg de lămâie tăiat în jumătate;1/2 linguriță.piper dulce;200 g de varză fiartă.
1. Într-un procesor de bucătărie, se toacă două căței de usturoi și jumătate de ghimbir. Adăugați creveții și cilantrul;amestecați-l.Într-un castron mic, amestecați amidonul de porumb și apa până când amidonul se dizolvă.Se toarnă în combinație cu sos de soia și unt. Se amestecă.
2. Într-o cratiță mare deasupra unui incendiu mare aduceți la fiert un bulion cu sorg de lămâie, piper dulce și usturoi rămas și ghimbir. Reduceți căldura la minimum și lăsați să fiarbă.
3. În acest moment, umeziți mâinile curate și rotiți 12 bile din amestecul de creveți. Se aruncă unul câte unul găluștele în supa de fierbere. Gatiti timp de 6 minute. Scoateți și aruncați sorgul de lamaie. Se așază 4 frunze de varză pe fiecare placă și se toarnă supă cu 3 găluște în fiecare. Presarati 2 linguri.l.alune.
per portie: 252 kcal, 24 g proteine, 13 g carbohidrati, 13 g de grăsime, 2 g de grăsimi saturate, 86 mg de colesterol, 335 mg sodiu, 2 g de fibre.

Supă de legume bogate în peisaj
Timp de gătit: 2 ore și 15 minute. Pentru 8 porții.
Ingrediente: 1/2 ceapa mare, felii;3 tulpini de telina, felii;1 cap mic de varza, feliat;2 morcovi, felii;2 catei de usturoi, tocate marunt;100 g de fasole albă;1200 ml de bulion de legume cu conținut redus de sodiu;1 1/2 linguriță.struguri proaspeți zdrobiți sau 1/2 linguriță.uscat;1 1/2 linguriță.toiagul proaspat tocat sau o jumatate de lingurita.uscat;230 g fasole verde, tăiate în bucăți de 2,5 cm;1 dovlecel, felii.
1. Într-o cratiță, încălziți 60 ml de ulei pe căldură medie sau joasă.Adaugati ceapa, telina, varza, morcovi si usturoi. Se acoperă cu un capac și se fierbe timp de 12 până la 15 minute, amestecând ocazional. Se adaugă fasolea și 1250 ml de bulion. Aduceți amestecul la fiert. Adăugați cimbru și cimbru. Acoperiți și gătiți timp de 1 - 1 1/2 ore sau până când fasolele se înmoaie ușor, adăugând bulionul rămas în cazul în care supa devine prea groasă.
2. Adăugați fasole verde și dovlecei. Coaceți parțial cu un capac și gătiți încă 20-30 de minute sau până când bobul verde se înmoaie. Se toarnă peste 8 plăci. Se curata la fiecare 1/2 s.l.ulei rămas.
per portie: 235 kcal, 6 g proteine, 23 g carbohidrati, 14 g de grăsime, 2 g grăsimi saturate, 0 mg colesterol, 353 mg de sodiu, 7 g de fibre.

Supa cu napi, morcovi si parmezan
Durata de preparare: 25 minute. Pentru 8 porții.
Ingrediente: 500 g de napi, tăiate în bucăți mari;4 morcovi mari, feliate;2 cartofi tineri mari, roșii sau albi, tăiați în 4 părți;1 ceapa mare, felii;5 cuișoare de usturoi, zdrobite;400 ml supă de pui cu conținut redus de sodiu;400 ml de apă;1 1/2 linguriță.tocata proaspata tocata sau 1/2 lingurita.uscat;1 1/2 linguriță.toiagul proaspat tocat sau o jumatate de lingurita.uscat;1/4 de linguriță.sare;1/4 de linguriță.piper negru proaspăt măcinat;250 ml de lapte 1%;60 de grame de parmezan ras.
1. Într-o oală mare sau oală de lut, combinați napi, morcovi, cartofi, ceapă, usturoi, bulion, apă, cimbru, salvie, sare și piper. Aduceți la fierbere peste căldură.Reduceți căldura la mediu, acoperiți și gătiți timp de 20 de minute sau până când se înmoaie legumele.
2. În porții, transferați legumele finite într-un castron al unui procesor de bucătărie cu o lamă de metal sau într-un amestecător, amestecați într-un piure. Se toarnă în tigaie. Adăugați laptele. Se încălzește la căldură scăzută, fără a se fierbe ușor. Scoateți din căldură și adăugați parmezan. Se toarna peste placi si se presara fiecare servea 2 linguri.l.nuci de pin.
per portie: 261 kcal, 9 g proteine, 28 g glucide, 13,5 g de grăsime, 2 g grăsimi saturate, 7 mg de colesterol, 263 mg sodiu, 5 g de fibre.

Supă de căpșuni la rece
Timp de preparare: 10 minute. Timp de răcire: 5 minute. Pentru 4 porții.
Ingrediente: 400 g de căpșuni proaspete, decojite;200 ml suc de struguri verzi;60 ml de suc de portocale;1/4 de linguriță.extract de lamaie;1/8 linguriță.proaspăt măcinat de nucșoară;250 ml de iaurt de vanilie cu conținut scăzut de grăsimi.
1. Într-o cratiță de 2 l, combinați căpșunile, sucul de struguri, sucul de portocale, extractul de lămâie și nucșoară, aduceți la fierbere la foc mediu, amestecând ocazional. Reduceți căldura și fierbeți timp de 1 minut. Se scoate din căldură și se lasă să se răcească timp de 5 minute.
2. Turnați supa într-un amestecător și amestecați într-o pâine. Se toarnă într-o cratiță mare. Răciți timp de 30 de minute. Se amestecă iaurtul și se lasă la frigider încă 30 de minute înainte de servire. Se toarnă peste 4 plăci, fiecare presăra 2 linguri.l.migdale.
Într-o singură porție: 195 kcal, 7 g de proteine, 28 g de carbohidrați, 7 g de grăsime, 0,5 g de grăsimi saturate, 1 mg de colesterol, 48 mg de sodiu, 3 g de fibre.


Salată cu castraveți, pepene galben, scaun cu apă, ierburi și brânză feta
Timp de gătit: 25 minute.
Sos de porumb
Ingrediente: 2 lingurițeulei de măsline extra-clasificat;2 linguri.l.suc de lămâie proaspăt stoarse;2 linguri.l.oțet din vin alb;1 lingura.l.tocat praz;1 linguriță.zahăr;1/2 linguriță.sare;1/2 linguriță.piper negru proaspăt măcinat.
Salata
Ingrediente: 3 castraveti, decojiti si feliate( aproximativ 800 g);1 kg de pepene galben, feliat;1 pachet de struguri fără tulpini groase;60 g frunze proaspete de menta;60 de grame de brânză feta feliată;1 lingura.l.tocată.
1. Pentru sos: într-un bol mic, combinați untul, sucul de lamaie, oțetul, prazul, zahărul, sarea și piperul.
2. Pentru salată: într-un castron mare, combinați castraveți, felii de pepene galben, năut, menta, feta, nuci de pin și măsline. Se toarnă salata și se amestecă ușor.
Într-o singură porție: 354 kcal, 9 g de proteine, 43 g de carbohidrați, 19 g de grăsime, 4 g de grăsimi saturate, 17 mg de colesterol, 548 mg de sodiu, 5 g de fibre.

Salata de morcovi si alunele
Timp de preparare: 20 de minute. Pentru 4 porții.
Ingrediente: 70 g stafide;2 linguri.l.oțet de orez;1 lingura.l.ulei de canola;2 lingurițe.suc de lămâie proaspăt stoarse;1 linguriță.miere;1/8 linguriță.sare;4 morcovi rase mari;50 de grame de patrunjel proaspat tocat.
1. Înmuiați stafidele în apă fierbinte timp de 20 de minute. Scurgeti.
2. Într-un castron mic, amestecați oțetul, uleiul, sucul de lamaie, mierea și sarea.
3. Combinați morcovii, nucile, patrunjelul, stafidele și sosul într-un castron de dimensiuni medii și amestecați. Așezați-vă pe 4 plăci.
într-o porție: 199 kcal, 3 g de proteine, 20 g de carbohidrați, 13,5 g de grăsime, 1,5 g de grăsimi saturate, 0 mg de colesterol, 127 mg de sodiu, 4 g de fibre. Salata

cu mazare, fenicul si otet de cidru de mere
Timp de preparare: 15 minute. Pentru 6 porții.
Ingrediente: 2 linguri.l.oțet de cidru de mere;2 lingurițe.miere;1 1/2 linguriță.ulei de măsline extra-clasificat;3/4 linguriță.Mustar de Dijon;1/4 de linguriță.sare, 800 g de mazăre;1 bec mic de fenicul, curățat și mărunțit mărunt;50 g ceapă dulce rasă;1 lingura.l.tocată proaspătă tocată;2 lingurițe.prazul mărunțit;Piper negru macinat proaspăt.
1. Se amestecă oțetul, mierea, untul, muștarul și sarea într-un castron mare. Adăugați mazăre, fenicul, ceapă, tarhon și praz. Se amestecă și piperul. Răspândiți-le pe 6 plăci și presărați cu semințe de floarea-soarelui.
Într-o singură porție: 189 kcal, 8 g de proteine, 19 g de carbohidrați, 10,5 g de grăsime, 1 g de grăsimi saturate, 0 mg de colesterol, 141 mg de sodiu, 6 g de fibre.

Salata de crab cu avocado si pomelo
Timp de preparare: 22 minute. Pentru 4 porții.
Sos de porumb
Ingrediente: 2 linguri.l.suc de portocale;2 lingurițe.ulei de măsline extra-clasificat;2 linguri.l.oțet din vin alb;2 lingurițe.tocată proaspătă sau chervil;1/2 linguriță.coaja de portocală proaspăt rasă;1/2 linguriță.sare;1/4 de linguriță.muștar uscat;1/4 de linguriță.piper negru proaspăt măcinat.
Salata
Ingrediente: 2 capete de salata verde, frunze separate( aproximativ 1 kg);2 cepe dulci medii, feliate( aproximativ 250 g);2 pomelo, curățate și împărțite în segmente( aproximativ 500 g)( puteți înlocui pomelo cu grapefruit);120 g de carne de crab;1 lingura.l.tocate alune tocate, tocate.
1. Pentru sos: într-un castron de dimensiuni medii, amestecați suc de portocale, ulei, oțet, tarhon sau chervil, coaja de portocală, sare, mustar și piper.
2. Pentru salată: într-un castron mare, amestecați salata, ceapa și pomelo. Adăugați sosul și amestecați. Așezați-vă pe 4 plăci. Acoperiti cu bucati de avocado, 50 g de carne de crab si alune.
Într-o singură porție: 237 kcal, 11 g de proteine, 31 g de carbohidrați, 10 g de grăsime, 1,5 g de grăsimi saturate, 30 mg de colesterol, 335 mg de sodiu, 7 g de fibre.

Salată cu orz și creveți
Timp de gătire: 45 de minute. Pentru 6 porții.
Ingrediente: 750 ml de apă;1 linguriță.curry powder;1/2 linguriță.turmeric;200 g orz;60 ml plus 1 linguriță.proaspăt stoarse suc de lămâie;1 lingura.l.ulei vegetal;2 lingurițe.jalapenos tăiat bine, decojit din semințe;1 cățel de usturoi, tocat fin;1/4 de linguriță.sare 500 g crevete mici fierte, curățate 300 g de semințe și roșii feliate;100 g de piper dulce verde tăiat;100 g de castravete tăiate;1,5 kg de verde tineri;50 de grame de busuioc proaspat feliat.
1. Într-o cratiță mare deasupra unui incendiu mare, aduceți apa cu curry și curcumă la fierbere. Adăugați orzul. Acoperiți și reduceți căldura la minimum. Gatiti aproximativ 45 de minute sau pana cand apa este absorbita si orzul devine moale. Scoateți din căldură.În acest moment, într-un castron mare, amestecați suc de lămâie, unt, jalapeño, usturoi și sare. Adăugați creveții, roșiile, ardeii dulci, castravetele și orzul. Se amestecă.
2. Pentru fiecare placă, puneți 250 de grame de verdeț tineri, în partea superioară a salatei. Sprinkle busuiocul și semințele de dovleac.
per portie: 338 kcal, 24 g proteine, 35 g glucide, 12,5 g de grăsime, 2,5 g de grăsimi saturate, 115 mg de colesterol, 273 mg sodiu, 7 g de fibre.

Salata cu sfeclă și brânză de capră
Timp de gătit: 25 de minute. Pentru 6 porții.
Salata
Ingrediente: 750 g de verde tineri;8 sfecla medie( aproximativ 250 g), tocata.
Sos
Ingrediente: 2 lingurițe.ulei de măsline;3 linguri.l.oțet din vin alb;1/4 de linguriță.sare;Piper negru macinat;60 g de brânză moale, tăiată în felii.
1. Pentru salată: amestecați verdele, sfecla și nucile într-un castron mare.
2. Pentru sos: se toarnă uleiul de măsline într-un castron mic și se adaugă treptat oțetul și sarea. Piper după gust. Se toarnă în salată și se amestecă ușor. Răspândiți-le pe 6 plăci și presărați-le cu brânză.
per portie: 147 kcal, 5 g proteine, 6 g carbohidrați 12,5 g grăsimi, grăsimi saturate 3 g, 7 mg de colesterol, 227 mg sodiu,
2 g de fibre.

Salata calda din filmul
Timp de preparare: 18 minute. Pentru 4 porții.
Ingrediente: 500 ml de apă;150 g de film spălate și uscate;150 de grame de radicchio feliat( aproximativ 1/2 cap) plus frunze pentru decorare;60 de grame de cilantru proaspat tocat;60 g stafide;120 ml de muștar de miere fără grăsime;1/2 linguriță.sare;ardeiul negru proaspăt măcinat
1. Într-o cratiță de dimensiuni medii, aduceți apa și filmul la fierbere peste căldură.Reduceți căldura astfel încât apa să continue să fiarbă, să acoperiți și să gătiți timp de aproximativ 5 minute sau până când lichidul este absorbit.
2. Deplasați filmul într-un castron de dimensiuni medii. Adăugați radicchio tăiat, cilantru, stafide, mustar și sare. Se amestecă.Pepper. Puneți frunzele de radicchio pe 4 plăci, pe partea superioară a salatei și presărați 2 linguri.l.caju.
per portie: 363 kcal, 9 g proteine, 60 g glucide, 10,5 g de grăsime, 2 g grăsimi saturate, 0 mg colesterol, 435 mg de sodiu, 4 g de fibre.

Salata cu fidea si mazare
Timp de preparare: 15 minute. Pentru 6 porții.
Ingrediente: 250 grame de fidea canin uscată sau spaghete de cereale integrale;2 linguri.l.miere;2 linguri.l.proaspăt stoarse suc de lămâie;2 linguri.l.oțet de orez;2 linguri.l.sos de soia cu conținut scăzut de sodiu;1 lingura.l.ghimbir proaspat tocat;1/4 de linguriță.fulgi de piper roșu;2 linguri.l.unt de arahide;250 g de pui fiert, feliate;250 g de mazăre proaspătă;2 ardei dulci roșii, curățați din semințe și tăiați subțiri în lungime;150 g morcovi rasi;30 g coriandru proaspăt, felii mari.
1. Gatiti fidea conform instructiunilor de pe ambalaj. Aruncați și clătiți cu apă rece. Lasă-l.
2. Într-un castron mare, combinați mierea, sucul de tei, oțetul, sosul de soia, fulgii de ghimbir și piper. Treptat, aplicați ulei.
3. Interferați cu puiul, mazărea, ardeiul dulce, morcovii, avocado, cilantrul și fidea.
per portie: 352 kcal, 20 g proteine, 48 g carbohidrati, 11 g de grăsime, 26 mg de colesterol, 392 mg de sodiu, 6 g de fibre.

Salata cu spanac
Timp de preparare: 8 minute. Pentru 1 servire.
Ingrediente: 2 linguri.l.oțet balsamic;1/8 linguriță.piper negru proaspăt măcinat;400 g frunze noi de spanac;30 de grame de ciuperci tocate;30 g de roșii galbene cu fructe mici, tăiate în jumătate;1 piper mic dulce roșu, curățat din semințe și tăiat în benzi.
1. Într-un castron amestecați oțetul, uleiul și piperul negru. Adăugați spanacul și amestecați. Top cu ciuperci, roșii și ardei dulci.
per portie: 209 kcal, 4 g proteine, 20 g carbohidrati, 14 g de grăsime, 2 g grăsimi saturate, 0 mg colesterol, 353 mg de sodiu, 6 g de fibre.

Salată la grătar cu creveți la grătar
Timp de decapare: 20 de minute. Timp de gătire: 4 minute. Pentru 4 porții.
Ingrediente: 70 ml suc proaspăt de lime;1/2 linguriță.chimenul de teren;1/4 de linguriță.sare;1/4 de linguriță.fulgi de piper roșu;500 g de crevete mari, decojite;800 g dintr-un amestec de verdeț tineri;120 g monetărie proaspătă;120 g cilantro proaspăt;120 g frunze proaspete de pătrunjel;1 ceapă roșie mică, felii subțiri;2 linguri.l.ulei vegetal.
1. Într-un castron de dimensiuni medii amestecați 2 lingurițe.l.suc de lămâie, 1/4 linguriță.cumin, 1/8 tsp.sare și un vârf de fulgi de piper. Se adaugă creveți și se lasă la frigider timp de 20 de minute.
2. În acest moment într-un castron, combinați verdele tânăr, menta, coriandru, patrunjel și ceapă.Bagati la frigider.
3. Într-un castron mic, amestecați uleiul, 1/4 linguriță.cumin, 1/8 tsp.sare, fulgi de piper rămas și 2 linguri.l.suc de lămâie.
4. Gatiti crevetii intr-o tigaie sau gratar timp de 2 minute pe fiecare parte sau pana cand sunt aproape prajiti. Adăugați creveții și sosul la verdele. Se amestecă ușor.Împărțiți-le în 4 plăci și presărați cu migdale.
Porții: 280 kcal, 25 g proteine, 11 g carbohidrați, 16 g grăsimi, 1,5 g grăsimi saturate, 151 mg colesterol, 327 mg sodiu, 5 g fibră.

Salata de cartof cu curry
Timp de preparare: 10 minute. Pentru 4 porții.
Ingrediente: 500 g cartofi, fierte și tăiate în cuburi;2 pene de praz, feliate;30 g stafide;60 g iaurt fără grăsimi fără aditivi;2 linguri.l.chutney din mango;2 lingurițe.curry pulbere.
1. Puneți cartofii într-un castron mare, adăugați praz, migdale și stafide.
2. Într-un castron mic, amestecați pudra de iaurt, chutney și curry. Se toarnă în cartofi și se amestecă bine.Împărțiți-le în 4 plăci și serviți pe masă.
per portie: 226 kcal, 6 g proteine, 39 g glucide, 6,5 g de grăsime, 0,5 g de grăsimi saturate, 1 mg de colesterol, 26 mg de sodiu, 4 g de fibre dietetice.

verde cu sos picant
Timp de gătit: 7 minute. Pentru 4 porții.
Ingrediente: 130 ml de oțet balsamic;2 lingurițe.miere;1 linguriță.Mustar de Dijon;2 catei de usturoi, zdrobite;1 1/2 linguriță.tocată proaspătă tocată sau 1/2 linguriță.uscat;1/8 linguriță.piper negru proaspăt măcinat;480 g de verde-amar, de exemplu, păpădie, sfâșiată de mână;2 bucăți de curcan, prăjite și tăiate în felii.
1. Aranjați verdele pe plăci.
2. Într-o lingură de oală, se amestecă oțetul, mierea, muștarul, usturoiul, tarhonul și piperul. Se încălzește la foc mediu timp de 1 până la 2 minute sau până când se aduce la fierbere.
3. Turnați verdele și amestecați bine. Presați cu curcan și nuci de pin.
într-o porție: 198 kcal, 5 g de proteine, 18 g de carbohidrați, 13 g de grăsime, 2 g de grăsimi saturate, 8 mg de colesterol, 141 mg de sodiu, 2 g de fibre.

Salata marocana cu morcovi si chimen prajit
Timp de preparare: 10 minute. Pentru 4 porții.
Ingrediente: 3/4 lingurițe. Ground chimen 1/4 linguriță.coriandru de teren;150 ml smântână cu conținut scăzut de grăsimi;1 lingura.l.plus 1 linguriță.suc de lamaie
1 1/2 linguriță.ulei de măsline extra-clasificat;1/4 de linguriță.coaja de portocală proaspăt rasă;1/4 de linguriță.sare;7 morcovi, decojiti si rasi;60 g de coacăz;2 linguri.l.ceapa rosie tocata marunt.
1. Într-o mică cratiță la foc mediu, mănânci chimen și coriandru, amestecând frecvent, timp de 2 minute sau până când condimentele dau un miros și devin întunecate ușor. Se transferă într-un vas de dimensiuni medii și se lasă să se răcească.Se amestecă cu smântână, ulei de in, suc de lămâie, ulei de măsline, coajă de portocală și sare.
2. Adăugați morcovi, coacăze și ceapă și amestecați. Lay pe plăci.
per portie: 276 kcal, 3 g proteine, 26 g glucide, 19,5 g de grăsime, 4 g de grăsimi saturate, 12 mg de colesterol, 234 mg de sodiu, 4 g de fibre.

Salata cu spanac, ridichi si nuci
Timp de preparare: 10 minute. Pentru 4 porții.
Ingrediente: 1 lingura.l.suc de lămâie proaspăt stoarse;2 lingurițe.oțet din vin alb;sare;piper negru proaspăt măcinat;70 ml de ulei de masline extra virgin extra filtrat;150 g frunze spanac tinere;4 ridiche mediu, felii subțiri.
1. Într-un castron mare, amestecați suc de lămâie și oțet. Sare și piper. Treceți încet în ulei de măsline.
2. Se amestecă înainte de filare cu spanac și ridichi. Răspândiți-le pe plăci și presați fiecare 2 linguri.l.nuci.
Într-o singură porție: 224 kcal, 3 g de proteine, 6 g de carbohidrați, 22 g de grăsime, 2,5 g de grăsimi saturate, colesterol 0 mg, 204 mg sodiu, 3 g fibră.Salata

cu căpșuni și ceapă roșie
Timp de preparare: 10 minute. Timp de așteptare: 15 minute. Pentru 4 porții.
Ingrediente: 3 linguri.l.gem de căpșună;2 lingurițe.oțet balsamic;1 linguriță.ulei de măsline;1 linguriță.uleiul de in inima presat la rece;1/8 linguriță.sare;1/8 linguriță.fulgi de piper roșu;500 g căpșuni proaspete, decojite și tăiate în jumătate;1/4 pepene galben, cub de cantalou;1/2 piper mic dulce roșu, curățat din semințe și felii;1/2 ceapă roșie mică, felii subțiri;100 de grame de cicoare salată, rupte de mână;Piper negru macinat proaspăt.
1. Într-un castron de dimensiuni medii, combinați gemul, oțetul, uleiul de măsline, uleiul de in, sarea și fulgii de ardei roșu și amestecați bine. Adăugați ușor căpșuni, pepene galben, ardei dulci și ceapă.Acoperiți și lăsați-l să se fierbe timp de 15 minute pentru a lăsa salata să se înmoaie.
2. Puneți cicoarea într-un castron. Adăugați amestecul de avocado și căpșuni și amestecați. Se pune piperul pe 4 plăci.
Într-o singură porție: 186 kcal, 4 g de proteine, 28 g de carbohidrați, 8,5 g de grăsime, 1 g de grăsimi saturate, 0 mg de colesterol, 111 mg de sodiu și 9 g de fibre.

Salata de roma crocanta cu carne de pui si mango
Timp de preparare: 15 minute. Pentru 4 porții.
Ingrediente: 2 linguri.l.ulei de măsline;3 piept de pui fără oase și piele, tocat fin( 170 g fiecare);1/2 linguriță.sare;1/4 de linguriță.Piper negru macinat;2 pene de praz, tocate marunt;2 linguri.l.oțet balsamic;500 g salată romană tocată;1 pachet mic de struguri fără tulpini groase;60 g varză roșie tocată mărunt;1 mango solid, coapte, fără semințe, decojite și tăiate în bucăți în 1 cm
1. Încălziți 1 lingură.l. Uleiul dintr-o tigaie mare cu acoperire neaderenta la foc mediu. Se presara ambele părți ale pieptului de pui
1/4 linguriță.sare și 1/8 linguriță.piper. Se prăjește timp de 6 minute pe fiecare parte sau până când termometrul lipit în cea mai groasă parte va prezenta 70 ° C.Se transferă pe o placă, se acoperă și se răcește complet.
2. Adăugați praz și 1 lingură.l.oțet într-o tigaie și se prăjește, amestecând, timp de 3 minute sau până când lichidul se evaporă aproape. Treceți la o cratiță mică.Adăugați celelalte 1 linguri.l.ulei, 1 lingura.l.oțet, 1/4 linguriță.sare și 1/8 linguriță.piper.
3. Într-un castron, amestecați salata de romaine, castravete, varză și mango. Tăiați puiul în diagonală cu benzi lungi subțiri. Adăugați amestecul de salată romaină și amestecați cu sos și semințe de dovleac.
într-o singură porție: 301 kcal, 33 g proteine, 19 g carbohidrați, 10,5 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 74 mg colesterol, 384 mg sodiu, 3 g fibre.


Pui cu lamaie în limba greacă
Timp de gătit: 45 de minute. Pentru 4 porții.
Ingrediente: 4 piept de pui fără piele, feliate( aproximativ 700 g);1 piper mediu dulce roșu, curățat din semințe și tăiat în 8 bucăți;1 ardei dulce portocaliu mediu, decojit din semințe și tăiat în 8 bucăți;1 cartof mediu, tăiat în 8 bucăți;1 ceapă roșie medie, decojită și tăiată în 8 părți;1 lingura.l.ulei de măsline extra-clasificat;coaja rasina si sucul de 1 lamaie;1 lingura.l.mărunt usturoi mărunțit;1 lingura.l.tocat proaspat oregano sau 1 lingurita.uscat;3/4 linguriță.piper negru proaspăt măcinat;3/4 linguriță.boia de ardei.
1. Încălziți cuptorul la 200 ° C.Răsturnați 2 foi de folie de aluminiu de 60 cm fiecare.Îndoiți laturile mată unul cu celălalt și îndoiți-vă de două ori pe o parte pentru a face o cusătură.Deschideți și acoperiți tava de copt cu o dimensiune de 43 cu 30 cm( cu fața mată în sus).
2. Puneți puiul pe o parte a tăvii de copt, pe cealaltă parte - ardei roșii, cartofi, ceapă și măsline.Într-un castron, combinați untul, coaja de lamaie și sucul, usturoiul, oregano, sare, piper negru și boia de ardei. Pulverizați amestecul cu pui și legume.
3. Roast 40-45 minute, intorcand o dată pui și legume pe de alta parte, sau până când un termometru blocat în thickest punctul de pui nu arată 75 ° C.Așezați sânii și legumele pe 4 plăci.
per portie: 401 kcal, 39 g proteine, 19 g glucide, 18 g de grăsime, 2,5 g de grăsimi saturate, 115 mg de colesterol, 742 mg sodiu, 3 g fibre.

Role de pui cu spanac
Timp de gătire: 25 de minute. Pentru 4 porții.
Ingrediente: 30 g ceapa tocata fin;1 cățel de usturoi, tocat fin;1/4 de linguriță.fulgi de ardei roșu( sau la gust);2 lingurițe.ulei de măsline;1 lingura.l.apă;30 g de brânză parmezană rasă;300 g de spanac tocat, dezghețați și răniți;4 tăițe de bucate din piept de pui( aproximativ 500 g);2 linguri.l.roșii uscate sfărâmate;Pulpă de pui de 130 ml cu conținut redus de sodiu.
1. În tigaie de dimensiuni medii cu acoperire neaderentă pe căldură medie, ceapă de gratar, fulgi de usturoi și piper în 1 linguriță.ulei timp de 30 de secunde. Reduceți căldura la minimum, acoperiți și prăjiți timp de 3 minute sau până când condimentele se înmoaie.Într-un castron mic, combinați ceapa, parmezanul și spanacul.
2. Așezați puiul pe masă, cu partea moale orientată în jos. Presați roșiile. Răspândiți amestecul de spanac pe partea de sus. Răsuciți cotletul și fixați cu scobitori din lemn.
3. Puneți tigaia pe foc mediu, turnați uleiul rămas acolo. Puneți carnea de pui și prăjiți timp de aproximativ 10 minute. Adăugați bulionul. Acoperiți și fierbeți peste o căldură scăzută timp de aproximativ 7 minute. Transferați rulourile într-un vas. Acoperiți pentru a le menține cald. Gatiti sosul in tigaie timp de aproximativ 5 minute. Tăiați rolele în bucăți în diagonală.Se toarnă peste sos și se presară cu nuci.
per portie: 322 kcal, 33 g proteine, 8 g carbohidrați, 17 g de grăsime, 2,5 g grăsimi saturate, 70 mg de colesterol, 302 mg de sodiu, 2 g de fibre.

Pui cu salsa de citrice si avocado
Timp de preparare: 30 de minute. Pentru 4 porții.
Ingrediente: 4 pui de pui fără oase și piele( aproximativ 700 g);1 litru de apă;1/2 linguriță.plus 1/8 linguriță.sare;1 grapefruit roșu;4 ridichi, felii subțiri;30 de grame de frunze de busuioc feliate.
1. Într-o cratiță mare, combinați puiul, apa și 1/2 linguriță.sare. Acoperiți și aduceți la fierbere peste căldură.Opriți căldura și lăsați-o timp de 15 minute sau până când termometrul blocat în cea mai groasă parte a puiului va arăta la 75 ° C.
2. În acest moment, scoateți crusta de la grapefruit cu un cuțit. Lucrând pe un castron pentru a colecta sucul, eliberați fiecare placă din membrană și tăiați în bucăți, aruncați într-un castron. Adăugați avocado, ridichi, busuioc și restul de 1/8 linguriță.sare. Se amestecă ușor.
3. Uscați pieptul de pui. Tăiați în benzi de 1 cm grosime. Așezați amestecul de grapefruit pe 4 plăci, adăugați puiul și vărsați sucul din amestec.
per portie: 269 kcal, 41 g proteine, 9 g glucide, 7,5 g grăsime, 1,5 g de grăsimi saturate, 99 mg de colesterol, 188 mg sodiu, 3 g fibre.

Pui la gratar cu ghimbir si soia
Timp de sosire: 2 ore. Timp de gătit: 20 de minute. Pentru 8 porții.
Ingrediente: 70 ml sos de soia cu conținut redus de sodiu;2 linguri.l.ghimbir proaspat tocat;2 linguri.l.miere;2 linguri.l.miso;1 lingura.l.mărunt usturoi mărunțit;2 lingurițe.ulei de susan;1/4 de linguriță.fulgi de piper roșu;8 piept de pui fără oase și piele( total aproximativ 1400-1900 g);1/2 linguriță.kosher sare.
1. Într-un ambalaj mare, amestecați primele 7 ingrediente. Adăugați puiul și agitați. Se leagă și se răcește timp de cel puțin 2 ore.
2. Se usucă puțin grătarul cu un spray de ulei vegetal. Se încălzește gratarul până la temperatura medie.(Dacă folosiți cărbune, puneți-l pe o parte a grătarului.) Dacă gazul încălzește o parte mai mult.)
3. Scoateți puiul din marinadă.Ștergeți-l. Sare puiul.
4. Puneți carnea de pui pe cea mai fierbinte parte a grătarului. Roast timp de 10 minute, întoarcerea o dată.Deplasați-vă la cea mai rece parte a grătarului și gătiți timp de 10 minute sau până când termometrul lipit în cea mai groasă parte a puiului va arăta la 74 ° C.Se presara cu nuci.
per portie: 317 kcal, 44 g proteine, 8 g glucide, 12 g de grăsime, 2 g de grăsimi saturate, 99 mg de colesterol, 424 mg de sodiu, 2 g de fibre.

Pui la gratar cu oregano
Timp de sosire: 2 ore. Timp de preparare: 17 minute. Pentru 6 porții.
Ingrediente: 6 piept de pui mic, fără oase și piele( aproximativ 1100 g);120 de grame de frunze proaspete de oregano proaspete;4 pene de praz, tocate mărunt;70 ml de oțet balsamic;2 lingurițe.piper negru proaspăt măcinat;3/4 linguriță.sare.
1. Puneți piept de pui între 2 coli de polietilenă.Folosind un ciocan de lemn sau tigai grele resping piept până când acestea devin o grosime de 2 cm. 2.
conecta oregano, ceapa, otet, ulei, sare și piper într-o pungă de plastic. Adăugați carne de pui, nod și răcire timp de 2 ore.
3. Pulverizați puțin pe pulverizatorul culinar al grătarului. Se încălzește gratarul până la temperatura medie.(Dacă utilizați cărbune, puneți-l pe o parte a grătarului.) Dacă gazul încălzește o parte mai mult.)
4. Scoateți puiul din marinadă, dar nu-l turnați. Puneți puiul pe cea mai fierbinte parte a grătarului. Se prăjește timp de 10 minute, se întoarce o dată.Mutați puiul în cea mai rece parte a grătarului și gătiți-l timp de încă 6 minute, odată ce ați răsturnat până când termometrul lipit în cea mai groasă parte a puiului va arăta 75 ° C.Aduceți restul de marinadă la fiert, fierbeți timp de 5 minute și turnați puiul.
Într-o singură porție 317 kcal, 40 g proteine, 5 g glucide, 15 g de grăsime, 2 g de grăsimi saturate, 99 mg de colesterol, 410 mg sodiu, 0 g fibre.

Pui marinat în var cu salsa
Timp de ridicare: 1 oră.Timp de gătit: 15 minute. Pentru 4 porții.
Ingrediente: 4 pui de pui fără oase și piele( aproximativ 600 g);3 linguri.l. Suc de lămâie;2 linguri.l.ulei de măsline;1 1/4 linguriță.chimenul de teren;1/4 de linguriță.kosher sare;3 roșii medii, tocate;60 g ceapă dulce;60 de grame de cilantru tocat;1 mic jalapeño, curățat din semințe și tocat fin. Notă: Purtați mănuși de polietilenă și nu atingeți ochii când curățați jalapenos.
1. Puneți puiul într-o pungă de plastic.
2. Într-un castron mic, combinați sucul de lime, untul, chimenul și sarea. Puneți 2 linguri.l.marinată într-un castron de sticlă de dimensiuni medii și acoperă cu un film. Se toarnă restul de marinadă într-o pungă de pui. Se leagă și se agită.Se răcește timp de cel puțin o oră.
3. În acest moment, adăugați roșiile, avocado, ceapa, coriandrul tăiat și jalapeno într-un castron cu marinadă de tei. Se amestecă ușor. Acoperiti salsa cu un capac si se raceste.
4. Acoperiți grătarul sau grătarul cu un spray culinar.Încălziți grătarul pe un foc de înălțime mediu sau pe o tavă la 240 ° C.Gatiti carnea de pui timp de 6 minute pe fiecare parte sau pana cand termometrul lipit in cea mai groasa parte a puiului va arata 75 ° C.
Într-o singură porție 307 kcal, 35 g proteine, 10 g glucide, 14,5 g de grăsime, 2 g de grăsimi saturate, 82 mg de colesterol, 249 mg de sodiu, 4 g de fibre.

Piept de pui în crustă de migdale
Timp de preparare: 10 minute. Pentru 1 servire.
Ingrediente: 150 g de piept de pui fără oase și piele;1 lingura.l.amidon de porumb;70 g de substitut fără ouă pentru ouă.
1. Sprângeți fiecare parte a sânului cu amidon. Rotiți într-un înlocuitor de ou, presărați cu migdale.
2. Acoperiți o tigaie mică cu un strat de acoperire neaderentă cu un spray de gătit și încălziți-l pe foc mediu. Se prajesc pe fiecare parte până când un termometru lipit în cea mai groasă parte a puiului va arăta la 75 ° C.
per portie: 310 kcal, 43 g proteine, 10 g glucide, 9,8 g grăsime, 1,5 g de grăsimi saturate, 83 mg de colesterol, 204 mg sodiu, 1 g de fibre.

Pui cu mandarine și migdale
Timp de preparare: 10 minute. Pentru 2 porții.
Ingrediente: 200 g de piept de pui fiert fara oase si piele;100 g mandarină;2 linguri.l.gem de mandarină;1 lingura.l.oțet cu conținut scăzut de grăsime din vin roșu;un vârf de ardei gras;1 lingura.l.prazul mărunțit.
1. Tăiați sânii în benzi în diagonală.Răspândiți pe 2 plăci.
2. Într-un castron mic, combinați felii de mandarine, gem, oțet și piper. Turnați puiul. Se presara cu migdale și ceapă.
per portie: 342 kcal, 34 g proteine, 27 g glucide, 11,5 g de grăsime, 1,5 g de grăsimi saturate, 84 mg de colesterol, 169 mg sodiu, 2 g de fibre.

Pui cu banane chutney
Timp de preparare: 10 minute. Pentru 2 porții.
Ingrediente: 200 g de piept de pui fiert fara oase si piele;1/2 dintr-o banană medie, tocat fin;2 linguri.l.chutney din mango;1/2 linguriță.proaspat stoarse suc de lamaie( aproximativ 1/2 lamaie).
1. Tăiați pieptul de pui în benzi subțiri în diagonală.Răspândiți pe 2 plăci.
2. Într-un castron mic, combinați banana, chutney și suc. Se toarnă amestecul în pui.
per portie: 337 kcal, 34 g proteine, 24 g glucide, 11,5 g de grăsime, 2,5 g grăsimi saturate, 84 mg de colesterol, 406 mg sodiu, 1 g de fibre.

Pui cu zmeură
Timp de preparare: 10 minute. Pentru 2 porții.
Ingrediente: 200 g de piept de pui fiert fara oase si piele;200 g zmeură proaspătă;2 linguri.l.vinaigrette de realimentare;1/2 linguriță.suc proaspăt stoarse de lămâie( aproximativ 1 / g de lamaie).
1. Tăiați fâșiile de pui în diagonală.Răspândiți pe 2 plăci.
2. Într-un castron mic, combinați zmeură, dressing și suc de lamaie. Se toarnă amestecul în pui. Se presara cu nuci.
per portie: 305 kcal, 34 g proteine, 13 g glucide, 14,5 g de grăsime, 2 g grăsimi saturate, 84 mg de colesterol, 154 mg sodiu, 5 g de fibre.

Pui cu muștar de miere și piulițe de pecan
Timp de preparare: 10 minute. Pentru 2 porții.
Ingrediente: 200 g de sân fiert fără oase și piele;2 linguri.l.smântână cu conținut scăzut de grăsimi;4 lingurițe.mustar de miere.
1. Tăiați puiul în benzi subțiri în diagonală.Răspândiți pe 2 plăci.
2. Într-un castron mic, combinați smântână și muștar. Puneți peste pui. Se presara cu nuci.
per portie: 307 kcal, 33 g proteine, 5 g glucide, 16 g de grăsime, 3 g de grăsimi saturate, 90 mg de colesterol, 120 mg sodiu, 1 g de fibre.

Pui cu fasole în Toscana
Timp de preparare: 5 minute. Pentru 2 porții.
Ingrediente: 170 grame de piept de pui fiert, tocat;170 g de roșii, tocate 120 g boabe de conserve nesărat, spălate și obsushennoy 2 h. L.otet balsamic 170g
verde 1. Într-un castron, combinati carnea de pui, roșii, fasole și oțet.
1. Răspândiți verdele pe 2 plăci și puneți amestecul de pui pe partea superioară.Garnitură cu verdeață.Se presara cu migdale.
per portie: 294 kcal, 29 g proteine, 25 g glucide, 9,5 g grăsime, 1 gram de grăsimi saturate, 54 mg de colesterol, 112 mg sodiu, 9 g de fibre.


Somon cu mazăre pe pereche
Timp de gătit: 20 de minute. Pentru 4 porții.
Ingrediente: 4 fileuri de somon fără piele, aproximativ 4 cm grosime( 450-680 g);1 linguriță.ghimbir proaspat tocat;1 cățel de usturoi, zdrobit;1 lingura.l.suc de lămâie proaspăt stors( aproximativ 2 linguri);2 lingurițe.sos de soia cu conținut scăzut de sodiu;1 linguriță.ulei de susan;2 pene de praz, feliate subțire;450 g de mazare dulce.
1. Îndepărtați fileurile cu ghimbir și usturoi. Presăriți coșul de vapor cu o pulverizare culinară și puneți fileul acolo.
2. Într-o cratiță aduceți la fierbere 40 ml apă.Puneți coșul de aburi acolo și acoperiți-l cu un capac. Gatiti timp de 8 minute.
3. În acest moment, într-un bol mic, amestecați suc de lămâie, sos de soia, unt și ceapă.Lasă-l.
4. După ce somonul este gătit timp de 8 minute, se toarnă mazărea deasupra și se acoperă.Gatiti timp de 4 minute pana cand mazarea devine frageda si crocanta.
5. Puneți mazăre pe 4 plăci, puneți somonul pe partea de sus, presărați avocado și turnați sos.
per portie: 330 kcal, 27 g proteine, 13 g glucide, 19 g de grăsime, 3,5 g grăsimi saturate, 67 mg de colesterol, 176 mg de sodiu, 6 g de fibre.

Pește cu dovleac
Timp de gătire: 40 minute. Pentru 4 porții.
Ingrediente: 1 ceapă roșie mare, tăiată și împărțită în inele;1 fâșie de coaja de lămâie, tăiată subțire;250 g de dovlecei tăiate în bucăți de 1,5 cm;250 g dovleac, tăiat în bucăți de 1,5 cm
Ingrediente: 1 cățel de usturoi, zdrobit;4 fileuri de bas de mare, cu grosimea de aproximativ 2,5 cm( 500-700 g);1 lingura.l.oțet de vin roșu;1 lingura.l.apă;2 linguri.l.menta proaspata tocata.
1. Încălziți cuptorul la 200 ° C.Puneți într-un castron mic 2 linguri.l.ceapa. Ceapa rămasă este așezată într-o farfurie de prăjire cu dimensiunea de 30 cm. Adăugați 2 lingurițe.l.ulei și coji. Se amestecă și se distribuie uniform pe întreaga suprafață.Coaceți, amestecând, timp de 15 minute sau până când ceapa este delicată.Scoateți matrița din cuptor. Puneți dovlecelul, dovleacul și usturoiul. Coaceți timp de 10 minute. Scoateți din cuptor.
2. Creșteți temperatura cuptorului la 230 ° C.Deplasați legumele într-o parte a mucegaiului și puneți peștele. Acoperiți cu legume. Coaceți până când peștele poate fi separat cu ușurință de o furculiță( 8-10 minute pentru filmele subțiri, 12-15 minute pentru mai gros).
3. În acest moment, se adaugă oțetului de viță de vie, apă, menta și 2 linguri.l.ulei. Serviți cu pește.
per portie: 272 kcal, 22 g proteine, 8 g carbohidrați, 17 g de grăsime, 2,5 g grăsimi saturate, 91 mg de colesterol, 125 mg sodiu, 2 g de fibre.

Pește copt cu anghinare
Timp de gătire 20 - 30 de minute. Pentru 4 porții.
Ingrediente: 2 cepe mari roșii, tăiate în felii de 0,5 cm;300 g de anghinare congelate;200 g de roșii de cireșe;2 linguri.l.tocat patrunjel;1 linguriță.coaja de portocală proaspăt rasă;1 cățel de usturoi, zdrobit;4 fileuri de plante fără piele( total 500 - 700 g).
1. Încălziți cuptorul la 200 ° C.
2. Într-un vas de copt de 30 - 20 cm, se amestecă ceapa și untul. Răspândiți uniform pe întreaga suprafață.
3. Coaceți timp de 15 minute sau până când ceapa este delicată.Scoateți cuptorul și interpuneți anghinarea și roșiile.
4. Într-un castron mic, amestecați patrunjelul, mirosul și usturoiul. Lasă-l.
5. Creșteți temperatura cuptorului la 230 ° C.Mutați legumele într-o parte a mucegaiului și puneți căpșunul. Se topeste cu legume si stropeste cu un amestec de patrunjel.
6. Puneți în cuptor și coaceți până când peștele poate fi separat cu ușurință de o furculiță( aproximativ 5 minute pentru fileuri subțiri, 10-12 minute mai groase).Răspândiți pe 4 plăci.
per portie: 302 kcal, 24 g proteine, 15 g glucide, 16,5 g de grăsime, 2,5 g grăsimi saturate, 54 mg de colesterol, 181 mg de sodiu, 6 g de fibre.

Somon la grătar
Timp de decapare: 30 de minute. Timp de gătire: 8 minute. Pentru 1 servire.
Ingrediente: 1 lingura.l.suc de lămâie proaspăt stors( aproximativ 1/2 lămâie);un vârf de ardei roșu;1/2 linguriță.marar proaspat tocat;150 g de somon.
1. Într-o pungă de plastic, amestecați uleiul, sucul, piperul și mărarul. Puneți somonul acolo și clătiți-l. Se leagă și se răcește timp de 30 de minute.
2. Preîncălziți grătarul la temperatura medie. Scoateți somonul din marinadă.Se toarnă marinada într-un castron care poate fi așezat într-un cuptor cu microunde. Gatiți somonul timp de 4 minute pe fiecare parte sau până când fierbeți. Preîncălzi marinada într-un cuptor cu microunde la putere mare timp de aproximativ un minut sau până când se fierbe. Se toarnă în somon.
Într-o singură porție: 335 kcal, 23 g de proteină, 1 g de carbohidrați, 26,5 g de grăsime, 2,5 g de grăsimi saturate, 67 mg de colesterol, 67 mg de sodiu, 0 g de fibre.

Limba de mare cu lamaie
Timp de preparare: 20 de minute. Pentru 4 porții.
Ingrediente: 500 g file de limbă de mare;1/4 de linguriță.sare;1/8 linguriță.piper negru proaspăt măcinat;170 g de fagure de dovleac;1 linguriță.ulei de măsline extra-clasificat;70 ml de vin alb uscat sau 2 linguri.l.proaspăt stoarse suc de lamaie amestecat cu 2 linguri.l.ciorbă de legume;1 lingura.l.unt;2 lingurițe.suc de lămâie proaspăt stors( aproximativ 1 lămâie);1/2 linguriță.proaspăt rasă de lamaie;1 linguriță.mărunt proaspat tocat.
1. Tăiați ambele părți ale peștelui cu sare și piper. Puneți 1 file pe o suprafață plană și împrăștiați uniform 2 linguri.l.saute, retragându-se de la marginea cu 1 cm. Împingeți fileurile într-un cilindru și fixați-le cu o scobitoare de lemn. Repetați cu peștele rămas.
2. Încălziți uleiul într-o tigaie cu un strat neadecvat de 30 cm în diametru pe căldură medie și adăugați rolele de pește cu cusătura în sus. Gatiti timp de 2 minute. Adăugați un amestec de vin sau lămâie. Reduceți căldura la minim, acoperiți și grătar timp de încă 5 minute sau până când peștele poate fi ușor separat cu o furculiță.
3. Puneți peștele pe o placă și acoperiți cu folie. Adaugati untul, sucul de lamaie si coaja intr-o tigaie. Se îndepărtează din căldură, se amestecă până se topește untul și se toarnă pește. Scoateți scobitorii din pește și plasați fiecare rolă pe o farfurie. Se presara cu semințe de patrunjel și dovleac.
într-o porție: 219 kcal, 24 g de proteine, 8 g de carbohidrați, 9 g de grăsime, 3 g de grăsimi saturate, 62 mg de colesterol, 334 mg de sodiu, 1 g de fibre.

Seviche cu scoici
Timp de gătit: 1 oră.Pentru 4 porții.
Ingrediente: 250 g scallops;3 linguri.l.ceapa rosie tocata marunt;1 mediu jalapeño, curățată și mărunțită;suc de 4 limes;100 g de coriandru proaspăt tocit;1 mango mic, fără semințe, curățat și tăiat în felii.
1. Într-un castron de sticlă de dimensiuni medii, combinați scoici, ceapă, ardei și suc de lămâie. Se acoperă și se răcește timp de cel puțin o oră.Scallops sunt comestibile nu numai în forma "gătit".Fii atent cu orice pește pentru ceviche.
2. Scoateți amestecul de scoici din frigider. Se toarna sucul. Se amestecă cilantrul și mango-ul. Așezați-vă pe 4 plăci. Lângă pune avocado.
Notă: Purtați mănuși de polietilenă și nu atingeți ochii când curățați jalapenos.
într-o porție: 158 kcal, 11 g de proteine, 18 g de carbohidrați, 6 g de grăsime, 1 g de grăsimi saturate, 19 mg de colesterol, 121 mg de sodiu, 4 g de fibre.

Creveți în sos dulce și acru
Timp de preparare: 6 minute. Pentru 2 porții.
Ingrediente: 1/2 linguriță.ulei de măsline;250 g de piper dulce congelat, tăiate în benzi;60 g gem de caise;2 lingurite de otet de vin rosu;170 de grame de creveți decojiți.
1. Încălziți uleiul într-o tigaie cu acoperire neadecvată la căldură medie. Se adaugă piperul și se prăjește, amestecând, timp de aproximativ 3 minute sau până se încălzește. Adăugați gem și oțet. Gatiti timp de 1 minut sau pana apar bule. Adăugați creveții și prăjiți timp de 2 minute sau până când apar bulele. Răspândiți pe 2 plăci și presărați cu arahide.
într-o singură porție: 357 kcal, 23 g de proteine, 44 g de carbohidrați, 11 g de grăsimi, 1,5 g de grăsimi saturate, 166 mg de colesterol, 223 mg de sodiu, 3 g de fibre.

Creveți cu roșii
Timp de preparare: 20 de minute. Pentru 4 porții.
Ingrediente: 2 lingurițe.ulei de măsline;500 g de crevete mari, decojite;2 linguri.l.roșii uscate, conservate în ulei, tocate fin;1 ceapă roșie medie, tăiată;170 g porumb proaspăt;500 de grame de roșii, tocate;4 cuișoare usturoi, zdrobite;1/2 linguriță.sare;1/4 de linguriță.piper negru proaspăt măcinat;100 g frunze proaspete de busuioc, rupte de mână;100 g de arpagic, tocate.
1. Încălziți 1 linguriță.Uleiul dintr-o tigaie mare cu acoperire neaderenta la foc mediu. Când tigaia este fierbinte, adăugați creveți și prăjiți timp de 1 minut sau până când se fierbe jumătate. Transferați-l într-un castron mic.
2. Adăugați 1 linguriță.uleiuri, roșii uscate, ceapă și porumb într-o tigaie. Gatiti timp de 6 minute sau pana cand ceapa si porumbul sunt maro. Adăugați roșiile și usturoiul. Gatiti timp de 3 minute. Adăugați creveții și prăjiți peste un foc mic timp de 1 până la 2 minute sau până când creveții sunt gata.
3. Sare și piper. Adăugați busuiocul și ceapa. Răspândiți câte 4 boluri fiecare. Garnish avocado.
Per portie: 248 kcal, 22 g proteine, 21 g glucide, 10 g de grăsime, 1,5 g de grăsimi saturate, 168 mg de colesterol, 515 mg de sodiu, 6 g de fibre.

Scallops cu susan
Timp de preparare: 10 minute. Pentru 4 porții.
Ingrediente: 16 scoici de mare( aproximativ 500 g);1/4 de linguriță.kosher sare;2 linguri.l.înlocuitor înlocuitor de ouă;60 g de semințe de susan;1 lingura.l.ulei de nuci;750 g de varză chineză nouă( 4 - 6 varză), împărțită în 4 părți în lungime.
1. Tăiați scoici și presărați ambele părți cu sare. Așezați substituentul de ou într-un bol mic. Puneți semințele de susan pe o farfurie mică.Îndepărtați o parte a fiecărei scoici în înlocuitorul de ou și apoi în semințele de susan. Puneți-o deoparte.
2. Încălziți uleiul într-o tigaie mare, la foc mediu. Răspândiți partea superioară a susanului la o distanță scurtă unul de celălalt. Gatiti timp de 3 pana la 4 minute sau pana cand semintele devin aurii. Rotiți scoici. Gatiti timp de 6 minute sau pana cand fierteti.
3. În acest moment, puneți varza chineză în coșul de vapor și puneți-o peste recipient cu apă clocotită.Acoperiți și gătiți timp de 6 minute sau până când devine moale. Răspândiți 4 plăci, partea de sus cu scoici. Presărați cu semințe.
per portie: 280 kcal, 20 g proteine, 11 g glucide, 19 g de grăsime, 2,5 g grăsimi saturate, 20 mg de colesterol, 345 mg sodiu, 5 g de fibre. Creveți dulci Thai
Timp de decapare: 30 de minute. Timp de gătire: 12 minute. Pentru 4 porții.
Ingrediente: 3 cuișoare usturoi, zdrobite;1 serrano piper, curățată și tocată;1 1/2 linguri.l.sos de pește cu conținut scăzut de sodiu;1 1/2 linguri.l.zahăr;1 lingura.l.suc proaspăt stoarse de portocale;1 lingura.l.oțet de orez;1/2 linguriță.paste din Chile;750 de grame de crevete mari, curățate și drenate.
1. Într-o mică cratiță, amestecați primele șapte ingrediente și aduceți la fierbere la foc mediu. Reduceți căldura la minimum și gătiți timp de 3 minute sau până când masa se îngroațește ușor. Se scoate din căldură și se lasă să se răcească.
2. Puneți creveții într-o cratiță mare. Adăugați 3 linguri.l.se răcește marinata și se amestecă bine. Se acoperă și se lasă la frigider timp de 30 de minute.
3. Încălziți grătarul la temperatura medie. Se presara pe gratar cu un spray culinar.
4. Creveți de plante pe 6 frigidere metalice. Gatiti-va pe gratar timp de 3 - 4 minute, intoarcandu-va o data, pana cand fierteti. Răspândiți pe 4 plăci și presărați cu arahide.
Notă: Purtați mănuși de polietilenă și nu atingeți ochii când curățați piperul.
per portie: 230 kcal, 25 g proteine, 9 g carbohidrati, 11 g de grăsime, 1,5 g de grăsimi saturate, 151 mg de colesterol, 375 mg sodiu, 2 g de fibre.

Somon prăjit cu mango salsa
Timp de ridicare: 1 oră.Timp de preparare 5 minute. Pentru 6 porții.
Salsa
Ingrediente: 1 mango coapte, fără sâmburi, decojite și feliate( aproximativ 250 g);100 de grame de piper dulce roșu tăiat, decojite din semințe;100 de grame de ceapă roșie tocată;3 linguri.l.proaspăt stoarse suc de lămâie;2 linguri.l.tocat menta proaspat;1 lingura.l.ialapenos tăiat bine;1/4 de linguriță.sare.
Somon
Ingrediente: 70 ml suc de lămâie proaspăt stors( aproximativ 2 lămâi);1/2 linguriță.boia de ardei;1/4 de linguriță.sare;2 fileuri de somon( aproximativ 1 kg, 2,5 cm grosime);1 lingura.l.de ulei de măsline.
1. Pentru salsa: Într-un castron mic, combinati mango, ardei gras, ceapa, suc de lămâie, menta, ardei iute și sare. Se acoperă și se lasă la frigider timp de cel puțin o oră.
2. Pentru somon: într-o formă superficială pentru coacerea amestecului de suc de lămâie, boia de ardei și sare. Puneți somonul într-o formă și întoarceți-vă pentru a acoperi pansamentul cu ambele părți. Acoperiti formularul si puneti-l pe frigider timp de 1 ora.
3. Scoateți fileul din marinadă.Încălziți uleiul într-o tigaie mare cu acoperire neadecvată pe căldură medie. Se prăjește fileurile timp de 15 minute, după ce se răstoarnă sau până se gătește. Pentru fiecare placă, puneți 1/3 fileuri, top 100 g salsa și 50 g avocado.
Notă: Purtați mănuși de polietilenă și nu atingeți ochii când curățați jalapeno.
per portie: 364 kcal, 32 g proteine, 15 g glucide, 20,5 g de grăsime, 3 g de grăsimi saturate, 83 mg de colesterol, 267 mg sodiu, 5 g de fibre.


Broccoli prăjiți și tofu cu migdale
Timp de gătire: 40 de minute. Pentru 4 porții.
Ingrediente: 650 g broccoli;500 g de tofu, tocate;3 lingurițe.ulei de susan;8 pene de praz, tocate marunt;3 cuișoare usturoi, zdrobite;1 jalapeno mic, curățată din semințe și tocat fin;3 1/2 linguriță.sos de soia cu conținut scăzut de sodiu;250 de grame de orez brun fiert.
1. Se fierbe broccoli timp de aproximativ 5 minute sau până când este moale, dar crocant. Lăsați-l deoparte.
2. Răspândiți 2 lingurițe.ulei într-o tigaie de gătit wok sau o tigaie mare cu un strat de acoperire neaderentă pe un foc mare. Când este fierbinte, se adaugă tofu și se prăjește, amestecând constant, timp de 5 minute sau până devine maro. Deplasați-vă într-un vas profund.
3. Adăugați 1 linguriță.ulei într-o tigaie. Se încălzește timp de 30 de secunde. Adăugați ceapa, usturoiul, jalapenos și broccoli. Se prăjește la foc mediu timp de 2 minute. Aplicați cu grijă sos de soia, migdale și tofu. Răspândiți 4 plăci cu orez.
Notă: Purtați mănuși de polietilenă și nu atingeți ochii când curățați jalapeno.
per portie: 360 kcal, 21 g proteine, 33 g glucide, 18 g de grăsime, 2,5 g de grăsimi saturate, 0 mg colesterol, 184 mg sodiu, 7 g de fibre.

Salata cu năut
Timp de gătit: 18 minute. Pentru 4 porții.
Ingrediente: 1 lingura.l.ulei de măsline;1/2 ceapă medie, felii;2 catei de usturoi, zdrobite;1 linguriță.curry powder;1/2 ardei dulce, galben mediu, curățat din semințe și felii;800 - 900 g de tomate conservate fără sare, tocate;500 g de năuturi conservate, spălate și uscate;100 g de ananas proaspăt sau conservat, tocate;250 g spanac proaspat tocat.
1. Împrăștiați uleiul într-o tavă mare cu o acoperire neaderentă sau cu o lingură de argilă la foc mediu. Adăugați ceapa, usturoiul și praful de curry. Roastați, amestecând ocazional, timp de 3 minute sau până când ceapa începe să se înmoaie.
2. Adăugați ardei dulci, roșii, năut și ananas. Reduceți căldura la mediu și mic și fierbeți timp de 10 până la 15 minute sau până când amestecul se încălzește. Se amestecă spanacul cu 5 minute înainte de sfârșitul stingerii. Răspândiți pe 4 plăci, pe partea de sus cu 50 g de avocado.
per portie: 278 kcal, 7 g proteine, 35 g carbohidrati, 13 g de grăsime, 2 g grăsimi saturate, 0 mg colesterol, 319 mg sodiu, 10 g de fibre.

Macaroni cu dovlecel
Timp de preparare: 10 minute. Pentru 2 porții.
Ingrediente: 50 g spaghete de cereale integrale( rotini) sau macaroane scurte de orice altă formă;150 g de brânză de vaci 1%;1 lingura.l. Plante italiene fără sare;100 g zucchini răzuite;200 g roșii conservate fără sare, felii, uscate;50 de grame de brânză de mozzarella cu grăsimi slabe.
1. Gatiti pastele conform instructiunilor de pe ambalaj. Scurgeți apa.
2. În cuptorul cu microunde, amestecați coagul și ierburile italiene. Se amestecă pastele și dovleceii.În partea de sus cu roșii și se presară cu mozzarella. Puneți cuptorul în microunde timp de 3 minute pentru a permite amestecului să se încălzească.Răspândiți două plăci și presărați cu măsline.
per portie: 223 kcal, 18 g proteine, 20 g carbohidrați și 8 g de grăsime, 2,5 g grăsimi saturate, 12 mg de colesterol, 864 mg de sodiu, 4 g de fibre.

Legume compotate
Timp de preparare: 20 de minute. Pentru 4 porții.
Ingrediente: 1 ceapa mare, felii;3 cuișoare usturoi, zdrobite;500 g de roșii întregi conservate;1/2 linguriță.cimbru uscat;1/8 linguriță.sare;500 g de fasole verde, tăiate în păstăi cu o lungime de 5 cm;1 dovlecel mediu, tăiat în jumătate și în bucăți mici;100 de grame de busuioc proaspat feliat.
1. Răspândiți uleiul într-o tavă mare, cu acoperire neadecvată, pe o căldură medie. Adăugați ceapa și usturoiul și prăjiți, amestecând ocazional, timp de 4 minute sau până când ceapa este delicată.
2. Adăugați roșiile( cu suc), cimbru și sare, amestecați pentru a măcinat roșiile. Aduceți la fierbere peste căldură.Adăugați fasolea. Reduceți căldura la minimum, acoperiți și fierbeți, amestecând, timp de 10 minute sau până când fasolea este moale.
3. Adăugați dovlecelul și gătiți, amestecând, timp de 5 minute sau până când dovlecelul devine moale. Se îndepărtează din căldură și se amestecă busuiocul.
per portie: 194 kcal, 4 g proteine, 18 g carbohidrati, 14 g de grăsime, 2 g grăsimi saturate, 0 mg colesterol, 242 mg sodiu,
7 g de fibre.

Broccoli prajiti cu ciuperci si tofu
Timp de preparare: 10 minute. Pentru 4 porții.
Ingrediente: 100 ml de bulion de pui sau legume;1 lingura.l.cafeniu de caise;1 lingura.l.sos de soia cu conținut scăzut de sodiu;1 lingura.l.uscat sherry;2 lingurițe.amidon de porumb;1 lingura.l.ulei de canola;1 cap mare de broccoli, tăiat în inflorescențe;4 cuișoare usturoi, zdrobite;1 lingura.l.ghimbir proaspăt zdrobit;120 g ciuperci proaspete, tocate;170 g roșii de cireșe sau galbene galbene;250 g tofu, cubulete.
1. Într-o ceașcă, amestecați primele cinci ingrediente. Lasă-l.
2. Împrăștiați uleiul într-o tavă mare, cu un strat de acoperire neacoperit, la foc mediu. Adăugați broccoli, usturoi și ghimbir și prăjiți timp de 1 minut. Adăugați ciupercile și prăjiți, amestecând ocazional, timp de 3 minute sau până când broccoliul se răcește ușor.
3. Adăugați roșiile și tofu și prăjiți, amestecând ocazional timp de 2 minute sau până când roșiile încep să se spargă.
4. Adăugați amestecul din ceașcă.Se amestecă, amestecând, timp de 2 minute sau până când amestecul se îngroașă.Răspândiți 4 plăci și presărați cu cajou.
într-o porție: 283 kcal, 16 g proteină, 25 g carbohidrați, 16 g grăsimi, 2,5 g grăsimi saturate, colesterol 0 mg, 246 mg sodiu, 6 g fibră dietetică.

Caserola de dovleac
Timp de preparare: 15 minute. Timp de coacere: 1 oră.Pentru 6 porții.
Ingrediente: 1 dovleac, tăiat în jumătate și curățat;1 lingura.l.ulei de măsline;1 ceapă mică, tăiată;2 catei de usturoi, tocate;1 lingura.l.tocat busuioc proaspat sau 1 lingurita.uscat;2 roșii de prune, tocate;170 g de 1% brânză de vaci;100 de grame de brânză de mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi;50 de grame de patrunjel proaspat tocat;1/4 de linguriță.sare;50 g parmezan ras;3 linguri.l.uscate de grâu întregi de grâu.
1. Încălziți cuptorul la 200 ° C.Se presara cu spray-ul culinar pe o farfurie de copt cu o dimensiune de 20 cm si o tigaie. Pompați dovleacul pe foaia de coacere pregătită.Coaceți timp de 30 de minute sau până când este moale. Cu o furculiță, răzuiți pulpa într-un castron mare.
2. În acest moment, uleiul de căldură într-o talpă medie de prăjire la foc mediu. Se adaugă ceapa, usturoiul și busuiocul și se prăjește timp de 4 minute. Se adaugă roșiile și se prăjește timp de 3 minute.
3. Adăugați brânză de vaci, mozzarella, pătrunjel, sare și amestec de roșii într-un castron cu dovleac. Se amestecă.Transferați-l într-un vas de coacere gătit. Se presară uniform cu parmezan și pâine.
4. Coaceți timp de 30 de minute sau până când amestecul devine fierbinte și apar bule. Se presara cu nuci.
Într-o singură porție: 254 kcal, 13 g de proteine, 20 g de carbohidrați, 15 g de grăsime, 3 g de grăsimi saturate, 8 mg de colesterol, 494 mg de sodiu, 4 g de fibre.


morcovi la cuptor cu otet balsamic
Timp de preparare: 25 minute. Pentru 2 porții.
Ingrediente: 8 morcovi mijlocii, tăiați în lungime în 4 părți;1 lingura.l.oțet balsamic;1/2 linguriță.sare;1/4 de linguriță.piper negru proaspăt măcinat.
1. Încălziți cuptorul la 230 ° C.
2. În tigaie, amestecați morcovii, 2 lingurițe.l.uleiuri, oțet, sare și piper. Roast timp de 20 - 25 minute, amestecând din când în când, până când morcovii nu va fi de aur și moale, dar încă compact. Turnați uleiul rămas.
per portie: 177 kcal, 1 g proteine, 12 g glucide, 14,5 g de grăsime, 2 g grăsimi saturate, 0 mg colesterol, 356 mg sodiu, 3 g fibre.

Cartofi în ghivece
Timp de preparare: 20 minute. Timp de coacere: 10 - 12 minute. Pentru 6 porții.
Ingrediente: 2 1/2 linguri.l.unt de unt gras, topit;750 g cartofi dulci, decojiți și tăiați în cuburi de 1 cm;100 ml de suc de portocale;1 lingura.l.lapte degresat;1 lingura.l.smântână cremă;1/4 de linguriță.scorțișoară;1/4 de linguriță.cuișoare;1/8 linguriță.sare;1/8 linguriță.piper negru proaspăt măcinat.
1. Încălziți cuptorul la 200 ° C.
2. Așezați 6 vase de 110 grame pe o tavă de copt robustă.Spray-le suprafața interioară cu un spray culinar.Într-un castron mic, amestecați cu o nuci de furculiță și 1 1/2 lingură de lemn.l.ulei. Distribuiți amestecul peste vase și lubrifiați fundul fiecăruia.
3. Puneți yam în mărime medie și umple vasul cu apă rece, astfel încât să-l acoperă.Aduceți la fierbere. Acoperiti si gatiti timp de 10 minute sau pana cand devine foarte moale. Se amestecă laptele și smântâna în ceașcă.Scurgeți apa din vas și puneți cartofii într-un castron de dimensiuni medii. Adăugați suc, Formula pentru sugari, scorțișoară, cuișoare, sare, piper si 1 lingura.l.ulei. Răciți amestecul până la omogenitate cu un mixer electric de mână.Treceți cu grijă peste ghivece.
4. Coaceți timp de 10 până la 12 minute sau până când suprafața devine maronie.
per portie: 217 kcal, 4 g proteine, 24 g glucide, 12,5 g grăsimi, grăsimi saturate 3 g, 6 mg de colesterol, 135 mg de sodiu, 4 g de fibre.

Sos de dovleac
Timp de gătit: 42 de minute. Pentru 8 porții.
Ingrediente: 2 linguri.l.ulei de măsline extra-clasificat;6 cuișoare usturoi, tocate;1 linguriță.fulgi de piper roșu;1,4 kg dovleac platou( de exemplu, suc de fructe și dovlecei), tocat fin 1/2 h. L.sare.
1. Într-o tigaie mare cu acoperire non-stick, stabilit pe foc mediu, combinati ulei, usturoi și piper fulgi. Se amestecă, amestecând ocazional, timp de 2-3 minute sau până când usturoiul începe să se agită.Adăugați dovleac și sare. Se amestecă.Coperta, se reduce focul la srednemalenkogo și se fierbe timp de 30 minute, amestecând din când în când, până când dovleac nu va cădea în afară.
2. Scoateți capacul și măriți focul pe mediu. Se prăjește încă 10-12 minute sau până când lichidul se evaporă aproape. Răspândiți-le pe 8 plăci și presărați cu semințe.
per portie: 156 kcal, 5 g proteine, 10 g carbohidrati, 12 g de grăsime, 1,4 g de grăsimi saturate, 0 mg colesterol, 156 mg de sodiu, 4 g de fibre. Orez

sălbatic cu Fierbere migdale și afine
: 1 ora 25 minute. Pentru 8 porții.
Ingrediente: 170 g orez sălbatic;2 benzi( 2 - 5 cm) de coaja de portocala;1 ciorchine de telina, numai partea superioara are lungimea de 8 cm;2 lingurițe.sare;1,5 litri de apă;2 buc.cuișoare;1/2 ceapă mică plus 350 g ceapă tocată;1 lingura.l.ulei de măsline;2 catei de usturoi, zdrobite;350 grame de struguri verzi fără gropi;170 g nealcoolizate cu afine uscate;250 ml bulion de pui cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut redus de sodiu;100 de grame de patrunjel tocat.
1. adânc, lat pan 5 litri la foc mare la un fierbe apa, orez, coaja, sare și țelină.Puneți o garoafă într-o jumătate de bulb și aruncați-o într-o cratiță.Acoperiți și gătiți la foc mediu-scăzut timp de 35-45 de minute sau până când orezul este moale.Îndepărtați căldura și lăsați capacul de pe capacul lateral timp de 10 minute. Scoateți și aruncați coaja, ceapa cu cuișoare și țelină.Lasă-l.2.
ulei roșu-fierbinte într-o tigaie mare la foc mediu si se adauga ceapa tocata. Reduceți căldura la minim, acoperiți și prăjiți timp de 5 minute. Sporiți focul la mediu. Deschideți capacul și prăjiți, amestecând ocazional, timp de 10 minute. Se adaugă usturoiul și se prăjește timp de 1 minut. Adăugați amestecul de ceapă, struguri, afine, bulion și patrunjel în orez și amestecați. Acoperiți și fierbeți timp de 15 minute. Se presara cu migdale.
Per portie: 322 kcal, 9 g proteine, 56 g glucide, 8,5 g grăsime, 1 gram de grăsimi saturate, 0 mg colesterol, 655 mg de sodiu, 6 g de fibre.

Cartofi prăjiți fără remușcări
Timp de gătit: 25 de minute. Pentru 4 porții. Ingrediente
: 1 cartof mare și yam 1 cartof mare obișnuit( împreună 700 g), decojite și tăiate în fâșii subțiri;1/2 linguriță.ardei iute;1/2 linguriță.ulei de usturoi;1/2 linguriță.chimenul de teren;1/2 linguriță.sare de mare.
1. Încălziți cuptorul la 230 ° C.
1. Într-un castron, se amestecă cartofi, ulei, piper, usturoi macinat si chimen. Așezați cartofii într-un strat pe o foaie de copt. Coaceți timp de 25 de minute.Întoarceți cartofii la jumătate de rând și continuați să coaceți.
3. Scoateți cartofii din cuptor și puneți-le pe pliate în mai multe straturi de prosoape de hârtie. Sare.
per portie: 243 kcal, 3 g proteine, 28 g carbohidrati, 14 g de grăsime, 1 gram de grăsimi saturate, 0 mg colesterol, 338 mg sodiu, 3 g fibre.

sparanghel la gratar cu ghimbir, ulei de susan și
soia Timp de preparare: 12 minute. Pentru 4 porții.
Ingrediente: 700 g sparanghel, curățate și tăiate în bucăți de 5 cm;1/2 ardei dulce roșu mare, curățat din semințe și tăiat în benzi;1 lingura.l.tocat proaspat ghimbir;1 lingura.l.sos de soia cu conținut scăzut de sodiu;1/8 linguriță.fulgi de piper roșu;2 lingurițe.ulei de susan;1 linguriță.semințe de susan.
1. Se fierbe sparanghel că crackled delicat, ori într-o strecurătoare și puțin rece sub apă rece. Tăiați buretele cu un prosop de hârtie.
2. Împrăștiați uleiul de rapiță într-o tavă mare de prăjit la căldură mare. Adăugați ardeiul dulce și prăjiți, amestecând ocazional, timp de 3 minute sau până când se înmoaie. Se adaugă sparanghelul, ghimbirul, sosul de soia și fulgii de ardei și se prăjește timp de 2 minute sau până când amestecul se încălzește. Scoateți din căldură, adăugați ulei de susan și semințe de susan.
per portie: 190 kcal, 4 g proteine, 9 g carbohidrati, 17 g de grăsime, 1,5 g de grăsimi saturate, 0 mg colesterol, 145 mg de sodiu, 4 g de fibre.

Fasole în Toscana
Timp de preparare: 10 minute. Pentru 12 porții.
Ingrediente: 500 g fasole conservată, spălată și uscată;1 cățel mare de usturoi;1 lingura.l.suc de lămâie proaspăt stors( aproximativ 1 lămâie);2 lingurițe.oțet din vin alb;2 verigi de pătrunjel proaspăt;2 coli de busuioc;1 linguriță.Mustar de Dijon;1/4 de linguriță.uscate oregano;fulgi de piper roșu;sare;Piper negru macinat proaspăt.
1. Într-un procesor de alimente cu lamă metalică sau într-un blender, combinati fasole, usturoi, suc de lămâie, oțet, pătrunjel, busuioc, muștar, oregano și fulgi de piper dupa gust. Aduceți la starea de cartofi piure.
2. În timp ce combinația sau mixerul funcționează, turnați încet uleiul până când este absorbit. Sare și piper la gust.
per portie: 140 kcal, 1 g proteine, 4 g glucide, 13,5 g de grăsime, 2 g grăsimi saturate, 0 mg colesterol, 87 mg sodiu, 1 g de fibre.


Biscuiți cu prune și nectarine
Timp de preparare: 1 oră.Timp răcire: 1 oră.Pentru 6 porții.
Ingrediente: 3 prune prăjite, felii subțiri;2 nectarine fără semințe, tăiate subțire 70 ml de miere 1 lingura.l.zmeură sau oțet balsamic 250 ml degresat vanilie iaurt 170 g branza ricotta 300 g glet tort înger tăiat în 1 cm grosime de prăjituri
1. Într-un mediu de prune castron se amestecă și nectarine cu miere si otet. Se lasă să stea timp de 30 de minute la temperatura camerei, amestecând o dată sau de două ori.
2. Într-un castron mic, amestecați iaurtul și ricotta.
3. Răspândiți jumătate din tort. Se toarnă fiecare lichid din amestecul de fructe. Jumătatea amestecului este răspândită peste prăjituri. Se presara cu migdale jumatate fierte. Se toarnă amestecul de iaurt pentru a lăsa jumătate. Restul prăjiturilor acoperă prima jumătate a anului. Decorează cu fructe. Se toarnă amestecul de iaurt rămas. Decoreaza cu migdale.
4. Acoperiți fiecare biscuit cu o peliculă și puneți-l în frigider timp de 1 până la 24 de ore înainte de servire.
per portie: 371 kcal, 13 g proteine, 62 g carbohidrati, 10 g de grăsime, 2,5 g grăsimi saturate, 15 mg de colesterol, 289 mg de sodiu, 4 g de fibre.

Căpșuni în ciocolată
Timp de preparare: 8 minute. Timp răcire: 30 de minute. Pentru 4 porții.
Ingrediente: 1 lingura.l.lapte degresat;20 căpșuni coapte de mărime medie.
1. Acoperiți tava pentru coacere cu hârtie pergament.
2. Așezați ciocolata și laptele într-o cratiță mică, situată deasupra celei mari, în care se fierbe apa. Reduceți căldura la mediu și lăsați ciocolata să se topească timp de 3 minute. Se amestecă până când amestecul este lichid. Scoateți din căldură.
3. Ținând tulpina, micșorați fiecare boabe în ciocolată cu trei sferturi. Se așază pe pergament la 3 cm distanță.
4. Așezați în frigider timp de 30 de minute pentru a permite înghețarea ciocolatei.
per portie: 222 kcal, 2 g proteine, 31 g carbohidrati, 13 g de grăsime, 7,5 g de grăsimi saturate, 0 mg colesterol, 7 mg sodiu,
4 g de fibre.

Cheesecake cu dovleac
Timp de gătit: 1 oră 1 minut. Timp răcire: 4 ore. Pentru 12 porții.
Ingrediente: 700 g temperatura camerei cu brânză slabă;60 g zahăr brun;3 ouă mari;500 g de dovleac;130 ml de iaurt de vanilie;2 linguri.l.făină;1 1/2 linguriță.scorțișoară;1 linguriță.ghimbir;1 linguriță.sirop de artar sau rom;1 linguriță.extract de vanilie.
1. Încălziți cuptorul la 180 ° C.Cu un mixer electric, bateți brânza de cremă și zahărul brun. Se amestecă ouăle, adăugând unul câte unul. Se amestecă un dovleac, iaurt, făină, scorțișoară, ghimbir, sirop de arțar sau rom și extract de vanilie. Se presară cu pulverizare culinară o farfurie de copt cu pereți detașabili de 20 cm în diametru și se toarnă amestecul în ea.
2. Coaceți timp de 1 oră și 10 minute. Scoateți din cuptor și mergeți cu un cuțit între cheesecake și formă.Lăsați timp de 30 de minute la temperatura camerei.
3. Plasați nedeschis în frigider și răciți-l complet. Apoi acoperiți cu folie și păstrați-o la frigider timp de cel puțin 4 ore( sau până la 3 zile).
4. Când cheesecake-ul este gata de servire, îndepărtați cu atenție peretele lateral al mucegaiului. Se presara fiecare portie cu seminte de dovleac.
per portie: 299 kcal, 20 g proteine, 26 g glucide, 13,5 g de grăsime, 3 g de grăsimi saturate, 64 mg de colesterol, 315 mg de sodiu, 2 g de fibre.

Cookie de ovaz cu afine și ciocolată
Timp de preparare: 10 minute. Timp de coacere: 10 minute. Pentru 24 cookie-uri.
Ingrediente: 250 g de fulgi de ovăz;100 g de făină integrală pentru coacere;3/4 linguriță.bicarbonat de sodiu;1/2 litru.scorțișoară;1/4 de linguriță.sare;100 g de zahăr brun;90 ml de ulei de rapiță;3;2 lingurițe.extract de vanilie;150 g de afine;100 g de ciocolată semisudioasă, măcinată.
1. Încălziți cuptorul la 170 ° C.Într-un castron mare, combinați fulgii, făina, sifon, scorțișoară și sare.
2. Într-un castron de dimensiuni medii, combinați zahăr brun, ulei, proteine ​​și extract de vanilie. Adăugați afine, nuci și ciocolată.Adăugați treptat amestecul de făină și amestecați bine.
3. Alungați aluatul în două tăvi mari de copt acoperite cu spray-uri de gătit. Coaceți timp de 10 minute sau până când cookie-urile sunt aurii.
4. Pune cookie-urile de pe raft si lasa sa se raceasca complet.
per portie( 1 cookie): 172 kcal, 4 g proteine, 15 g glucide, 11,8 g de grăsime, 1,5 g de grăsimi saturate, 0 mg colesterol, 73 mg de sodiu, 2 g de fibre.

ciocolata banane budinca si biscuiti
Timp de gătire: 5 minute. Timp de răcire: 2 ore. Pentru 6 porții.
Ingrediente: 3 boabe întregi de biscuiți întregi, sparte;1 banană coaptă, tăiată;100 g de zahăr;50 g de pudră de cacao neîndulcită;3 linguri.l.amidon de porumb;sare;750 ml lapte 2%;1/2 linguriță.extract de vanilie.
1. Distribuiți biscuiții la 6 ghivece de servire. Clătiți pentru a acoperi partea inferioară a vaselor.În sus, cu o bucată de banană, lăsând câteva pentru decorare.
2. Într-o cratiță mare, se amestecă zahăr, cacao, amidon și sare. Adăugați laptele. Se amestecă la foc mediu timp de aproximativ 4 minute sau până când budinca se fierbe și se îngroațește.
3. Bucurați-vă încă 1 minut. Se îndepărtează din căldură și se amestecă extractul de vanilie. Se toarnă în vase gătite. Se răcește timp de cel puțin 2 ore sau până se răcește.
4. Decorați fiecare oală cu ciocolată și banane.
per portie: 391 kcal, 7 g proteine, 65 g carbohidrati, 15 g de grăsime, 8,5 g grăsimi saturate, 10 mg de colesterol, 147 mg de sodiu, 4 g de fibre.

cannoli cu timpul ricotta
de preparare: 15 minute. Pentru 12 porții.
Ingrediente: 500 g brânză ricotta cu conținut scăzut de grăsime;60 g zahăr pudră;1 lingura.l.coaja de portocală proaspăt rasă;2 lingurițe.proaspăt rasă de lamaie;1 linguriță.coaja de tei proaspăt rasă;1/2 linguriță.extract de vanilie;12 cannoli mari.
1. Într-un bol de dimensiuni medii, se combină extractul ricotta, pudra, coaja rasa si vanilie. Cu miezul electric, aduceți amestecul într-o stare spumoasă.Se amestecă ușor 430 g de ciocolată.
2. Introduceți umplutura în canol. Se topește restul de ciocolată și se toarnă cannoli.Într-un cannoli
: 250 kcal, 6 g proteine, 34 g carbohidrati, 13 g de grăsime, 7,7 g grăsimi saturate, 6 mg de colesterol, 42 mg sodiu, 3 g fibre.

Făină de ovăz cu ciocolată dublă
Timp de preparare: 10 minute. Pentru 1 servire.
Ingrediente: 100 g fulgi de ovăz;200 ml de apă;1/4 de linguriță.extract de vanilie;1/8 linguriță.piper negru proaspăt măcinat;un vârf de sare;2 linguri.l.ciocolata amara ciocolata.
1. Într-o cratiță pe o căldură mare, aduceți apa la fierbere. Adăugați fulgii, amestecați, gătiți, amestecând ocazional timp de 3-4 minute sau până când apa este absorbită.
2. Scoateți tava de pe foc si se adauga ciocolata demidulce, extract de vanilie, sare și piper. Se amestecă.Se toarnă într-un castron. Se presara ciocolata amara pana cand racita se raceste.
per portie: 365 kcal, 9 g proteine, 55 g carbohidrati, 14 g de grăsime, 2 g de grăsimi mononesaturate, 6,5 g de grăsimi saturate, colesterol O mg, 159 mg sodiu, 6 g de fibre.


Cotlete de porc cu varza
Timp de preparare: 45 minute. Pentru 4 porții.
Ingrediente: 4 cotlete de porc fără oase( aproximativ 500 g);4 lingurițe. Mustar de Dijon;1 linguriță.plus 1 lingura.l.ulei de rapiță;1 lingura.l.ghimbir proaspat tocat;1/2 linguriță.scorțișoară;1/4 de linguriță.cuișoare de pământ;1/2 cap de varză roșie( aproximativ 500 g), feliat;2 mere Granny Smith, curățate și șlefuite;1 lingura.l.sirop de artar;1/4 de linguriță.sare;2 lingurițe.oțet de cidru de mere.
1. Tăiați ambele părți ale ciorchilor de muștar și lăsați-le deoparte.Într-o tigaie mare, cu capac, încălziți 1 linguriță.ulei pe foc mediu. Adăugați ghimbir, scorțișoară și cuișoare. Se amestecă, amestecând, timp de 10 - 15 secunde. Adăugați varză, mere, sirop de arțar și sare. Se amestecă, se reduce căldura la minim, se acoperă și se prăjește timp de 30 de minute.
2. În acest moment, într-o tigaie grea, încălziți 1 lingură.l.ulei pe foc mediu. Puneți cotletul într-un singur strat. Rotiți o dată, timp de aproximativ 9 minute sau până când termometrul lipit în centrul chopului va arăta 70 ° C.
3. Se adaugă otetul în amestecul de varză.Gatiti timp de 5 minute sau pana cand cea mai mare parte a lichidului se evapora. Răspândiți amestecul de varză și varză peste plăci. Presarati 2 linguri.l.semințe de dovleac.
per portie: 316 kcal, 28 g proteine, 25 g glucide, 12,5 g de grăsime, 2,5 g grăsimi saturate, 70 mg de colesterol, 317 mg de sodiu, 4 g de fibre. Salata

cu salata de vita din Vietnam
Timp de sosire: 30 minute. Timp de preparare: 8 - 10 minute. Pentru 4 porții.
Ingrediente: 70 ml sos de soia cu conținut redus de sodiu;70 ml suc de lime proaspăt stoarse( aproximativ 2 tei);70 ml de apă;2 linguri.l.zahăr;1 lingura.l.usturoi tocat;2 lingurițe.paste cu chili;250 g steakuri;1 kg de verdeață;170 g busuioc proaspăt;170 g coriandru proaspăt;2 cepe roșii mari, felii subțiri;2 castravete mari, tăiate în benzi;4 morcovi medii, tăiați în fâșii.
1. Într-un castron de dimensiuni medii, amestecați primele 6 ingrediente. Se toarnă 3 linguri.l.într-o pungă de plastic.Închideți capacul și răciți sosul rămas. Puneți fripturile într-o pungă, închideți-vă și agitați. Puneți la frigider timp de 30 de minute.
2. Încălziți grătarul sau răsuciți la temperatura medie. Roșiți fripturile odată ce le răsuciți timp de 8 până la 10 minute sau până când termometrul introdus în centru arată 65 ° C.Îndepărtați-l din căldură și lăsați-l timp de 5 minute, apoi tăiați subțire pe diagonală.
3. Într-un castron mare, combinați verdele, busuiocul și cilantrul. Așezați-vă pe 4 plăci. Presați ceapa, castraveții și morcovii. Se toarnă cu o bucată de friptura, se toarnă sosul și se presară cu arahide.
per portie: 323 kcal, 22 g proteine, 30 g glucide, 14,5 g de grăsime, 21 mg de colesterol, 654 mg sodiu, 8 g de fibre.

Steakuri în oțet balsamic
Timp de decapare: 1 oră.Timp de gătire: 16 minute. Pentru 4 porții.
Ingrediente: 750 g steakuri;170 ml de oțet balsamic;1 lingura.l.piper negru proaspăt măcinat;2 catei de usturoi.
1. Puncturează carnea cu o furculiță, astfel încât marinada să fie absorbită mai bine. Se amestecă ingredientele rămase într-o pungă de plastic. Puneți carnea într-o pungă, închideți-o și puneți-o în frigider pentru o perioadă de 1 până la 24 de ore.
2. Încălziți grătarul la temperatura medie. Scoateți carnea din sac, lăsând marinada. Se prăjește carnea timp de 6-8 minute pe fiecare parte sau până când termometrul inserat în cea mai groasă parte va arăta 65 ° C.Într-o mică cratiță se fierbe marinada rămasă timp de 5 minute.
3. Tăiați carnea în bucăți subțiri în diagonală și turnați marinada. Răspândiți pe 4 plăci.
per portie: 393 kcal, 37 g proteine, 7 g carbohidrați, 23 g de grăsime, 5,5 g grăsimi saturate, 56 mg de colesterol, 108 mg sodiu, 0 g fibre.


Credeți în voi înșivă.Veți putea păstra rezultatul obținut. Cu cât sunteți mai încrezători în viitorul succes, cu atât mai mare este probabilitatea realizării acestuia.
Oamenii de știință de mulți ani încearcă să afle de ce unii oameni reușesc să piardă în greutate și apoi să nu o recruteze, iar alții nu. Specialiștii din diferite institute științifice au efectuat studii diferite pentru a găsi răspunsul la această întrebare dificilă.Iată câteva sfaturi pe care le oferă.
Faceți yoga. Un grup de subiecți din cadrul unuia dintre studiile în care au participat persoane de peste 50 de ani cu supraponderale a fost angajat în yoga și a pierdut în greutate stabil timp de 10 ani. Acei participanți care nu au făcut yoga, pentru aceeași perioadă, au câștigat în medie 7 kg. Cercetătorii avertizează că yoga nu face miracole cu metabolismul și nu arde un număr mare de calorii. Cu toate acestea, poate contribui la menținerea unei greutăți stabile prin restabilirea echilibrului emoțional și, prin urmare, reducerea riscului de supraalimentare și a probabilității de a dezvolta alte obiceiuri proaste.În special, vă învață să ascultați corpul, ceea ce vă permite să recunoașteți în mod corect sentimentele de foamete și sațietate.
Mănâncă ședință.Cercetătorii germani, care au intervievat 7000 de respondenți care și-au pierdut greutatea și au păstrat rezultatul timp de un an, au ajuns la concluzia că consumul de alimente la domiciliu ajută la prevenirea absorbției fără grijă a tot ceea ce vine în mână.Dar acesta este unul dintre obiceiurile rele care duc, de obicei, la creșterea în greutate.
Mergeți la magazin alimentar.În același studiu german sa constatat că lista de cumpărături ajută la păstrarea de la a cumpăra produse care promovează creșterea în greutate.
Faceți-l în mod regulat. Cu cât exersați mai mult, cu atât mai încrezător sunteți că puteți să faceți acest lucru în mod regulat și, prin urmare, cu atât mai multă distracție veți obține în acest proces. Oamenii de stiinta au descoperit ca efectul secundar al antrenamentului sportiv este formarea unor obiceiuri alimentare adecvate. Cu cât sunteți mai încrezători că veți putea să vă exercitați în mod regulat, cu atât mai mult este posibil să vă controlați obiceiurile alimentare. Cu o astfel de dispoziție, este mult mai ușor să aderați la moderare în ceea ce privește consumul.
Nu renunta niciodata la micul dejun. Aceasta este într-adevăr cea mai importantă masă a zilei. Aproape 80% dintre participantii la Programul national de control al greutatii - in care oamenii de stiinta studiaza obiceiurile adultilor care au pierdut in greutate cu 15 kg sau mai mult si nu i-au recrutat pentru un an sau mai mult - au micul dejun in fiecare zi.
Cumpărați scări. Majoritatea celor care pierd în greutate și nu câștigă în greutate pentru un an sau mai mult sunt cântărite cel puțin o dată pe săptămână și 38% în fiecare zi. De ce? Cântărirea oferă informații importante despre ceea ce ați obținut, ce altceva trebuie să realizați, cât de utile sau dăunătoare au fost aceste sau alte acțiuni.
Cumpărați produse în pachete de loturi. Dacă cumpărați înghețată cu cești mici, prăjituri - cu bucată, iaurturi - un pahar și felii de brânză - ambalate pe o porție, atunci riscul de supraalimentare este redus semnificativ.
Păstrați un jurnal de nutriție. Mulți oameni păstrează un jurnal de mâncare pentru a nu pierde cursul potrivit. Scriind tot ce mananci, te vei salva de la auto-înșelăciune.În plus, vă va face să vă gândiți de două ori înainte de a mânca un alt biscuit sau tort.
Planul de exerciții și nutriție pe care l-ați observat pentru a elimina depozitele de grăsime pe abdomen și pentru a întări mușchii abdominali, a îmbunătățit corpul, a făcut-o mai rezistentă la diferite boli. Riscul de a dezvolta boli cardiace ischemice, diabet și cancer a scăzut. V-ați întărit imunitatea și creșterea vitalității. Ai devenit mai energic, mai fericit și acum poți să te bucuri de viață până la maxim. Ați găsit o soluție pentru problema dvs. Bucurați-vă de burta frumoasă și de conștiința de sine frumoasă!