ia- o gantera

August 12, 2017 17:50 | Toată Educația Fizică

Cu regulat exerciții cu gantere creste rezistenta, creste forta musculara si volum, o mai bună coordonare, mobilitatea articulatiilor imbunatatita, postura, iar figura devine formă atletică.formare

cu gantere cel mai bun start în anii șaisprezece la optsprezece, după consultarea cu un medic. Dar puteți începe în patruzeci de ani și peste, cu gantere doar o brichetă.

a lucrat inițial cu gantera de două kilograme, după trei sau patru luni - de la trehkilogrammovymi.Ca și de fitness crește treptat sarcina, aducându-l la 10-12 kg gantere.Dupa aceea putem include în exercițiile de clasă cu greutăți.Fiecare exercitiu cu gantere fac de 15-20 de ori, mai întâi într-o abordare, iar apoi în două sau trei.

Asigurați-vă că orice mișcare este făcută corect, respirația ta nu rămân tensionate și numai acei mușchi care sunt implicați în această mișcare.Exerciții pentru a efectua mai bine în oglindă.Înainte de începerea claselor aerisiți camera.După fiecare exercițiu, coborâți gantere la podea, pauză 40-60 de secund

e, în timpul ei plimbare în jurul camerei, relaxați-vă mușchii de lucru.Finalizarea procesului de exercitarea de mers pe jos și exerciții de respirație, în același timp, atunci este necesar să se ia un duș și ștergeți cu un prosop uscat.I. p.- Standul principal, o halteră în mâinile coborâte.Pe degetele de la picioare Noțiuni de bază, ridică brațele în sus prin părțile laterale - o respirație.Dropping mâinile sale, a reveni la poziția inițială - expiri.Exercițiu dezvoltă mușchii umerilor și a centurii mușchi de vițel (fig. 7).

2. Ia-o halteră, coborâți în jos, cu palmele rândul său, înainte (prindere de jos).În mod alternativ îndoiți și înmuia mâinile în articulațiile cotului.Respirația este arbitrară, uniformă.În timpul antrenamentului, păstrați coatele încă, uita-te drept înainte.

Exercițiul dezvoltă biceps (biceps).

3. Ridicați greutățile în sus.Pune-le în spatele capului cu mâinile la gât, brațe de îndoire la coate.A reveni la poziția de pornire.În timpul exercițiului, nu coborâți coatele.arme indreptare, respira, indoire - expirati.

Exercitarea se dezvolta muschiul triceps (triceps).

4. Gantere în brațele coborâte pe langa corp.Ridicați umerii cât mai mare posibil - inhala, mai mici - expirati.Apoi face umăr o mișcare circulară înainte și înapoi.Exercițiu dezvoltă mușchii trapez.

latime 5. Picioare umerilor, brate cu gantere pe langa corp, palmele în interior, se diluează mâna directă în mână - inhalează, inferior la poziția de pornire - expiri.Exercițiu dezvoltă deltoizii.

6. Puneți mâna stângă pe scaunul scaun, la mâna dreaptă ia o halteră și coborâți-l în jos.Picioare umăr lățime loc în afară.Îndoire mână și luând cotul în sus, ridicați gantera la piept - inhala, reveniți la poziția inițială - expiri.Se repetă exercițiul cu fiecare mână.Exercițiu dezvoltă mușchii spatelui și deltoizii.

7. culcat pe spate (pe un banc de lucru sau pe podea), ridicați greutățile în sus.răspândit încet brațele în lateral și să ia o respirație profundă.Întoarceți-vă la poziția de pornire - expiri.Exercițiu dezvoltă mușchii pectorali și promovează extinderea piept.

8. Așezați picioarele mai lată decât lățimea umerilor.Ridicați greutățile în sus.Viguros do înclină înainte cu mâinile aripi, care amintește de o mișcare pădurar.În timpul înclinării expirati, mâinile dor cât mai mult posibil între picioare.Indreptare, peșteră și să ia o respirație profundă.Genunchii nu se îndoaie.Exercițiu dezvoltă mușchii spate și umerilor.

9. Asezati-va pe un scaun, cu picioarele fixați în jurul podea pentru un suport fix, ridicați brațele cu gantere în spatele capului.Încet macră înapoi, rotind trunchiul spre stânga - inhala.Întoarceți-vă la poziția de pornire - expiri.Apoi faceți exercițiul, rotirea trunchiului spre dreapta.Exercitiu dezvolta muschii abdominali si mobilitatea coloanei vertebrale lombare.

10. Permanent, haltere în mâinile coborâte.Bend și mâinile îndrepta.Exercițiu de a efectua la oboseală a mușchilor antebrațului.Apoi ia o gantera într-un capăt, ridică brațele spre părțile laterale și rotiți mâinile.Respirația este arbitrară, uniformă.

11. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, sub înălțimea tocului barei de 5 cm. Ridicați gantere pentru umeri.Respirați adânc și stai jos - expiri.A reveni la poziția de pornire.În timpul exercițiului, păstrați direct corpul tau.Exercițiu dezvoltă femoris cvadricepsului.

12. I. p.- în picioare, picioarele latimea umerilor, mâinilor cu gantere sunt ridicate în sus.Fac mișcări circulare trunchiului pe laturile din stânga și din dreapta.La momentul tasări respira în timpul prelate - expiri.Exercițiu dezvoltă

muschii abdominali și mobilitatea la nivelul coloanei vertebrale lombare.

introductivă set de gimnastică sportive pentru adolescenți și bărbați tineri (fig. 8).

poate fi angajată oricine care este admis la lecțiile de educație fizică.

Ce face cifrele plasate la sfârșitul fiecărui exercițiu?De exemplu, un exercițiu: SX 10-3.Acest lucru înseamnă că exercițiile fizice au nevoie pentru a efectua de trei ori de 10 ori.Cifra din urmă - împovărează greutății în kilograme (în acest caz, o halteră).După finalizarea exercițiului de 10 ori, de repaus timp de 1-1,5 minute.

Restul între exerciții care alcătuiesc complexul - 2-2,5 m.tempo mediu exercițiu.

Întregul complex nu trebuie să dureze mai mult de o oră de timp.

1. I. p.- în picioare, brațe cu gantere la nivelul umerilor.Push up gantere.SX 10-3.

2. I. p.- întins pe o bancă.Banc de halteră de la piept.SX 8-15.

3. I. p.- întins pe o bancă.Reproducție mâinile cu gantere în mână.SX 10-3.

4. I. p.- situată pe un banc, banc de presa haltera de la piept.SX 10-3.

5. Tragerea în sus pe o prindere largă (mâini portic mai late decat latimea umerilor).SX 8.

6. Dips (sau între spatele celor două scaune).SX 8.

7. Ghemuirea (brate cu gantere la brâu).SX 10-3.

8. Așezat pe un scaun, picioare fixe.Lăsați pe spate, dar nu mai mult de 45 °.SX 10.

După exercițiile sunt ca mâinile și picioarele liniștite și tremurături, relaxați-vă.

II complex de gimnastică atletic curs pentru adolescenți și bărbați tineri (fig. 9).

Cei care sunt angajate în gimnastica atletice luna si HO-

Engage cel mai bine de 3 ori pe săptămână.La antrenamente încep - antrenament.Acesta include astfel de exerciții:

în picioare, brațe lateral, entorse ale trunchiului;

așezat pe podea, îndoind genunchii;într-o menghină de pe bara se întoarce spre stânga și coapsa dreaptă;

lovi cu piciorul în față și în sus picioarele lor;Sărituri pe loc.

Warm up timp de 5-10 minute, până când o sudoare lumină.

Când sunt bine stăpânite complex introductiv, poate complica programul de formare prin creșterea numărului de serii în fiecare exercițiu și greutate complicații.

Train este încă de 3 ori pe săptămână, cheltuind mai puțin de o oră, dar restul dintre exerciții tăiate.Inainte de clase, ca întotdeauna, un warm-up.

1. I. p.- în picioare, brațe cu gantere la nivelul umerilor.Push up.ZH10- (5-6).

2. I. p.- întins pe o bancă.Banc de halteră de la piept.5X8- (20-25).

3. I. p.- situată pe o tablă înclinată (45 °).Reproducție mâinile cu gantere în mână.5X10-5.

4. I. p.- situată pe o tablă înclinată (45 °).banc de presa dumbbell, 5H10-5.

5. Tragerea în sus pe o prindere largă bară transversală, mâini mai largi decât umerii, halteră în centura lui 5X8- (2-3).

6. Dips (sau între spatele celor două scaune), o halteră din centura lui.5X8- (2-3).

7. I. P.- halteră în picioare în mâinile coborâte, palmele înainte.De îndoire mâini.5X 8-5.

8. I. p.- în picioare, brațe cu gantere la talie.Genuflexiuni.5X8- (5-6).

9. I. șosete în picioare pe p.- grosimea de bare de 8-10 cm.Ridica de pe degetele de la picioare.SX 20.

10. I. p.- stând pe un scaun, astfel încât piciorul si coapsa formează un unghi de 90 °, montat pe picior, mâini cu gantere la nivelul umerilor.Lăsați pe spate, dar nu mai mult de 45 °.3X20- (2-3).

exercițiu tempo 9, 10 rapid, restul de exercițiu - mediu.Respirație nu întârzie.

III complex de gimnastică atletic curs pentru adolescenți și tineri (fig. 10) este conceput pentru cei care sunt implicați în gimnastică atletice timp de cel puțin două luni.Modul

de formare este același: de 3 ori pe săptămână, durata fiecărui exercițiu nu mai mult de 60 de minute.Ritmul de exercitare 9 și 10 - este rapid, restul de exercițiu - mediu.

1. I. p.- în picioare, brațe cu gantere la nivelul umerilor.Push up gantere.SX 10-10.

2. I. p.- mint.Banc de halteră de la piept.5X8- (25-30).

3. Tragerea în sus pe o prindere largă grindă transversală.5X8-5.

4. Dips sau pe spatele scaunelor, o halteră din centura lui.5X8-5.

5. I. p.- în picioare gantera în mâinile coborâte (palmele înainte).De îndoire mâini.5X 8-8.

6. I. p.- în picioare gantera în mâinile coborâte (de palmier spate).Ascensiunea mâinilor directe în fața ta la înălțimea umărului. ZH10 -3.

7. I. p.- în picioare gantera în mâinile coborâte (palmele pe care se confruntă).Creșterea de mâini directe prin părțile laterale până la nivelul umerilor.SX 10-3.

8. I. p.- înclinat în față (trunchiul paralel cu podeaua), o halteră în mâinile coborâte.Ridicarea mîinii prin laturile sus.ZH10-3.

8a.Squat, mâinile cu gantere pe o curea.5X8-10.

9. I. p.- în picioare, degetele de la picioare pe grosime de bare de 8-10 cm. Ridică degetele de la picioare.Coborâ să atingă podeaua cu tocurile sale.SX 20-5.

10. I. p.- așezat pe un scaun, picioarele fixe, piciorul inferior cu coapsei formează un unghi de 90 °.Se lasă pe spate la un unghi de 45 °.SX 20-5.

Gantere sunt cunoscute pentru a plăti destul de zgomotos.In sala de clasa cu ei, mai ales dimineața, trebuie să fii atent.În cazul în care halteră trage inelul de cauciuc, sunetul ocazional de gospodării nu va fi deranjat.Inele tăiate din cauciuc moale - tub, foaie, bandă de lipici.