Cvičenie pre chudnutie Brucho

December 12, 2017 00:05 | Diéta A Chudnutie


Telový tuk je potrebný.Bez nej nebudeme prežiť.Vaše bunky nebudú schopné spoločne upevňovať alebo absorbovať živiny z konzumovaných potravín. Vaše orgány nemôžu produkovať hormóny, ktoré vás určite dávajú ženskemu. V chladnom dni zmrazíte. Budete určite poškodiť vnútorné orgány tým, že narazíte na tvrdý predmet. Bez tuku nemôže váš mozog vôbec fungovať.
tuk tam, kde by mohol byť - na stehnách a zadku alebo medzi zložitým krútia mozgu hrá úlohu v takmer každej biologického procesu v tele, a nemôže bez nej žiť.Samozrejme, existuje medzi normálnym množstvom tuku v tele a jeho prebytkom.
Teraz vedci už vedia, že prebytočný tuk je pre nás zlé.Obezita - ktorá z formálneho hľadiska znamená "nadbytočný tuk" - je podľa niektorých štúdií smrteľná spolu s fajčením. Keď sa dostanete na váhy, dostanete jasné informácie o tom, ako ťažké ste, ale nie o tom, ako mastné.
Index telesnej hmotnosti( Body Mass Index - BMI) vám umožňuje presnejšie určiť toto. Tu je postup výpočtu. Zostavte výšku v metroch na štvorec. Rozdelte

svoju hmotnosť v kilogramoch podľa tohto čísla.
Žena s hmotnosťou 65 kg a výškou 1,7 m je 22,5.BMI žien, ktorých hmotnosť je 118 kg a výška je 1,7 m, je 40,8.Ak je vaša BMI 25 alebo vyššia, potom je vaša váha považovaná za nadbytočnú, ale ak je BMI 30 alebo viac, je to obezita. Ak je nad 40 rokov, ide o "chorobnú obezitu", ktorá predstavuje vážnu hrozbu pre zdravie. BMI pod 18,5 podváha pozorovať - ​​to je tiež príležitosť na zamyslenie, pretože tento údaj naznačuje nedostatok riadne fungovanie telesného tuku. Index medzi 18,5 a 24,9 je to, čo potrebujete.
Nevýhodou tohto výpočtu je však to, že nezohľadňuje svalovú hmotu. Výsledkom je, že niektorí športovci( ktorí majú nízke percento tuku a vysoký - svalovej hmoty), je možné považovať nadváhou alebo vo vzácnych prípadoch, nedostatočné.
štúdie nedávno začal dokázať, že aj keď obezita je všeobecne škodlivá, prebytočný tuk v oblasti brucha je omnoho nebezpečnejší.Štúdie ukazujú, že ženy s obvodom pása 89 cm a viac sú vystavené riziku vzniku srdcových ochorení a cukrovky. U mužov má obvod pása 102 cm alebo viac rovnaké zdravotné problémy. Spojenie medzi hodnotou obvodu pása a rizikom smrti z jednej z týchto chorôb nie je náhodné.
Podľa štúdií, organizmus ľudí s širokými bokmi a úzky pás vytvára viac cholesterolu lipoproteínov s vysokou hustotou, ktorá chráni formu než telo ľudí s veľkými bruchu. Zvyčajne majú ženy vyššiu hladinu HDL( čo je spojené s menej častými infarktmi) než muži. Ale všetko sa mení po menopauze, kedy sa mení tvorba telesného tuku v dôsledku hormonálnych zmien a riziko srdcových príhod u žien stúpa.
Existuje niekoľko typov cholesterolu, ale väčšina odborníkov v centre pozornosti ochorenia srdca na dvoch - a to, HDL a LDL.LDL známy ako "zlý" cholesterol, ktorý sa hromadí na stenách tepien a zvyšuje pravdepodobnosť výskytu srdcových chorôb a mŕtvice. Jeho optimálna úroveň pre väčšinu ľudí je 130 mg / dL( v miligramoch na deciliter krvi) alebo menej. HDL je zdravý cholesterol. Odoberá zlý cholesterol z obehového systému a umiestňuje ho do pečene, kde sa spracováva a odstraňuje z tela. Vysoká hladina HDL( 60 mg / dl alebo vyššia) poskytuje istú ochranu pred srdcovým ochorením.
Pomer HDL a celkového cholesterolu veľmi dobre predpovedá pravdepodobnosť vzniku ochorenia srdca. Väčšina lekárov považuje pomer 4: 1 alebo viac za vynikajúci. Osoba s celkom 200 mg / dl a HDL-cholesterolu 50 mg / dl( pomer celkového počtu / HDL = 4: 1) nižšie riziko dostať srdcové ochorenia a mŕtvice, než ten, s celkovým množstvom 180 mg / dl a HDL -30 mg / dl( celkový pomer / HDL = 6: 1).
Ak máte nadváhu alebo obezite, nájdite vinníkov svojho stavu - napríklad mastné omáčky. Nehovoriac o zmrzline a sóde, koláčiach a syre. Z príliš veľkého množstva jedla dostanete tuk.Ďalšie centimetre je možné pridať aj vtedy, ak ste vynechali cvičenia, ktoré posilňujú kardiovaskulárny systém, a vytrvalosť.V niektorých prípadoch hrajú dôležitú úlohu gény. Ale po 40 rokoch rýchlo získavajú tuk v brušnej oblasti, pretože naše hormóny sa mierne sami od seba.
Keď hladina estrogénu klesá, vaše telo sa snaží udržať hormonálnu rovnováhu. Z tohto dôvodu, že tuk( čo je nesmierne dôležité pre produkciu estrogénu a ďalších pohlavných hormónov, nehovoriac o zachovaní kostnej hmoty), sa stáva cennou a obtiažny istrebimym. Keď sa budete blížiť menopauze a dostať ju, tuk začne byť distribuovaný na tele nie ako žena, ale ako človeka.
Počula si výraz brušného piva? Tuk v mužskom tele má tendenciu sa do brucha, a v skutočnosti je príčina nie je vždy pivo, čo je, samozrejme, je veľmi bohatá na kalórie a stimuluje zvýšenie telesnej hmotnosti vôbec. Tuku v ženskom tele je sústredená do bokov, stehien a zadku v čase, keď sme s najväčšou pravdepodobnosťou schopná rodiť deti. Niektorí vedci sa domnievajú, - ako hladina estrogénu klesať, telo ženy k ukladaniu tuku nie je na problémové oblasti, a v bruchu, rovnako ako muža.
Nie všetky ženy uprostred života zvyšujú telesnú hmotnosť v bruchu. Aj keď niektoré ženy s úzkymi pásom a širokými bokmi môže nakoniec zvýšiť žalúdka tak, že bude prevažná časť tela, zatiaľ čo iní udržať formu "hruška" navždy. Pre nich je prírastok hmotnosti v oblasti brucha počas menopauzy je nový, ale podkožného tuku sú stále uložené v bokoch, stehnách, alebo kdekoľvek inde.
Všetci sme sa narodili s rovnakým počtom tukových buniek( asi 40 miliárd).Ako narastáme, toto číslo sa zvyšuje a stabilizuje v čase dosiahnutia puberty. Predtým sme sa domnievali, že je rozdiel medzi ľuďmi s nadváhou a normálne, že najprv sa tukové bunky dosiahli svoju maximálnu veľkosť.Teraz vieme, že môžeme( a vlastne robiť) "zvýšiť" počet tukových buniek v dospelosti. Je to preto, že po dosiahnutí maximálnej veľkosti sa tukové bunky začínajú deliť a opäť zvyšovať ich počet. Počet tukových buniek u niektorých ľudí s nadváhou je vyšší ako u ľudí s normálnym stavom. Ale nakoniec počet aj veľkosť tukových buniek určuje množstvo tuku v tele.
viscerálneho tuku získala názov od slova vnútorností, ktorý sa odvoláva na vnútorných orgánoch dutiny brušnej. Zakrýva sa hlboko v tele, obklopuje srdce, pečeň a ďalšie blízke hlavné orgány. Vzhľadom k tomu, že sa nachádza pod vrstvou svalov, nemá triasť, keď idete, alebo kedy by mohla byť videný na opasku, niektorí ľudia to nazývajú "skrytý tuk".V skutočnosti môžete byť relatívne štíhly a stále nosíte príliš veľký viscerálny tuk. Ale tento druh tuku je nielen pridáva centimetre v páse - to trvá roky života. Prítomnosť nadmerné viscerálneho tuku - jeden zo skupiny príznakov, ktoré označujú tzv metabolický syndróm alebo syndróm X. Ďalšie príznaky - vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak a zvýšené hladiny inzulínu. Prítomnosť ani jeden z týchto príznakov zvyšuje riziko vážneho ochorenia, ale s nárastom počtu príznakov exponenciálne rastúce riziko.
V skutočnosti, mnoho ľudí má relatívne štíhle nebezpečne veľké množstvo viscerálneho tuku - a tak ani neviem! Viscerálny tuk obklopuje pečeň.Na základe tohto usporiadania je ľahšie rozdeliť a saturuje krv s mastnými kyselinami, ktoré môžu blokovať cievy a viesť k ďalším nebezpečnými následkami. Výskum ukázal, že viscerálny tuk je rozdelený a re-syntetizovaný v 4 - 5 krát rýchlejší ako tuk v iných častiach tela a žalúdka.
pása viac ako 89 cm u žien a 102 cm pre mužov( bez ohľadu na vašej hmotnosti) signalizuje nadbytok viscerálneho tuku.
viscerálneho tuku je zahrnutá v dlhom zozname nežiaducich zdravotných problémov, z ktorých najzávažnejšie sú nasledovné: vysoký krvný tlak, kŕče a srdcové choroby;diabetes;rakovina prsníka;demencie.
Jednou z hlavných príčin nebezpečenstva viscerálneho tuku vo svojom účinku na zápal - prirodzená reakcia imunitného systému na akékoľvek chronické ochorenie. Viscerálny tuk vylučuje látky, ktoré zhoršujú skoré symptómy ochorenia skôr, ako imunitný systém môže reagovať.
skutočnosť, viscerálny tuk môže mať vplyv na kardiovaskulárny systém žien je silnejšia ako všeobecné obezity. Dánski vedci zistili, že ženy s prebytočný tuk v oblasti brucha je riziko aterosklerózy je vyššia ako tých, ktorých tuk uložený na bokoch, stehnách a zadku. A to je dôvod.
blízkosť viscerálneho tuku v pečeni stimuluje produkciu LDL cholesterolu( to je "zlý" typ), ktorý zhromažďuje v tepnách a tvorí povlak - voskové substancie.
V priebehu doby sa tieto voskovité zvyšuje plaku, zúženie tepny, obmedzuje prietok krvi.
Sťahuje krvné cievy pre zvýšenie krvného tlaku a napätia na srdce, jemné kapiláry sú poškodené.
Zvýšené riziko vzniku krvných zrazenín, ktoré vedú k útoku.
viscerálneho tuku tiež vyvoláva rezistenciu na inzulín - skorý predchodca cukrovky. Keď bunky Inzulínová rezistencia stávajú necitlivé voči inzulínu, čo spôsobuje, že pankreas zvýšiť výrobu a znižuje koncentrácia glukózy v krvi. V priebehu doby, inzulínová rezistencia môže viesť k cukrovke, ktoré narušujú proces krvného obehu a spôsobujú problémy s videním, pamäť a hojenie rán.tukové bunky
- malý úsek kapsule, tak malé, že môže obsahovať iba mikroskopické kvapôčky tuku. Ale tukové bunky nemajú radi samotu;Zhromažďujú v skupine, aby sa tukové tkanivo. V podstate, oni len tak relaxovať, než oni boli zvolaní určité biologické prvky - obvykle hormóny alebo enzýmy. Keď hormóny alebo enzýmy signál tukových buniek, sú tieto aktivované a uvoľní tuk do krvi, takže neskôr sa používajú na rôzne účely.
Keď sa prejedať, extra kalórie dostať do týchto pustých buniek a naplniť je opäť hore. Bez ohľadu na to, koľko kilogramov ste stratili alebo koľko hodín strávite v posilňovni - vaše tukové bunky sa nikdy nezmizne. Defláciu Lopta je guľa.
Podľa štúdie, ktorej sa zúčastnilo 50 žien Company po dobu 6 rokov, každé 2 hodiny strávené sledovaním televízie, nárast obezity o 23% a riziko vzniku diabetu 2. typu sa zvýšil o 14%.Časť z toho sa deje, pretože k tomu, že stále viac a viac ľudí jesť pri televízii a vedú sedavý spôsob života.
štúdie zahŕňajúce ľudí s rôznym množstvom tuku v oblasti brucha ukázala, že účastníci s najvyšším počtom tuku na 145% zvýšené riziko vzniku demencie v porovnaní so štíhlymi členmi. Meranie
, ktoré presnejšie odráža množstvo tuku v brušnej oblasti - pomer pásu a bokov. Analýze dát 27, OOO ľudí z 52 krajín, vedci zistili, že za rovnaké BMI je väčšia pravdepodobnosť, že trpí srdcový infarkt, ktorí majú rozdiel medzi pásom a bokmi bol menší.
Pre výpočet pomeru, je potrebné merať najužšia časť pásu a najširšie boky. Namiesto merania pasu sa bude nachádzať medzi hrudným košom a panvovej kosti, a to bude lepšie, pri pohľade spredu.
Meracie boky bude presnejší, keď sa bokom k zrkadlu a uistite sa, že vaše zadok vstup do meracieho pásma. Teraz rozdelíme meranie pásu meranie bokov. Napríklad, žena s pása 76 cm, boky 93 cm sa rovná pomeru 0,82.U žien tento pomer by nemal prekročiť 0,8.

Užitočné vlastnosti tuku z 2 až 5% hmotnostných mužskom tele klesne na telo potrebuje tuk, zatiaľ čo u žien tvaru - od 10 do 13%.Tuk je nevyhnutný pre človeka: energy;udržiavať hormonálnu rovnováhu;Regulácia telesnej teploty;ochrana životne dôležitých orgánov;plodenie;rast kostí.
tuku v tele sa stáva problémom len vtedy, keď je príliš veľa. V tomto prípade sa zvyšuje záťaž na srdce a ďalších orgánov a podkopáva dôveru.
Ľudia môžu byť nadbytok viscerálneho tuku, a to aj s normálnou hmotnosťou, pretože väčšina tuku je umiestnený okolo orgánoch dutiny brušnej. Toto tvrdenie je pomerne nová a opisuje tých, ktorí hľadajú štíhle, ale stále má prebytočný tuk vnútri. To jasne ukazuje zobrazenie magnetickou rezonanciou( MRI).Zo 800 testovaných asi 45% štíhlych žien a 65% mužov ľudí boli sprísnené v samotnom prebytku viscerálneho tuku.
Ako sme pochopili nebezpečenstvo viscerálneho tuku, vedci vyvíjajú presnejšie - a drahý - spôsoby, ako merať svoj objem.
bioimpedancie - je to jednoduché a lacné v porovnaní s metódou ďalšie procedúry. Bioimpedančnej predpokladá prenos cez ľudský organizmus veľmi slabý elektrický prúd. Zariadenie potom určuje odpor prúdu vyskytujúce sa v dráhe látky a vypočíta percento tuku v ľudskom tele, na základe parametrov rast, hmotnosť, a aktuálnej rýchlosti. Rýchlejšie rýchlosť prenosu naznačuje, nízky obsah tuku, pretože svaly prejsť elektrinu lepšie ako tuk( sval viac vody).
Ultrazvuk. Ultrazvukové snímače vyžarujú vysokofrekvenčné zvukové vlny, ktoré sa odrážajú od štruktúr tela rôznych hustôt a tvoria vzor nazývaný echogram. Nie ste vystavený žiareniu. Na oblasť, ktorá je predmetom skúmania, sa aplikuje transparentný prúd vodivý gél založený na vode, čo zlepšuje prenos zvukových vĺn. Potom sa brušná dutina začala ovládať ultrazvukovým senzorom( ručnou sondou), aby získal obraz vnútorných orgánov.
DERA.Na vyhľadávanie viscerálneho tuku v dvojregeneračnej rôntgenovej absorpciometrii( DEPA) sa používa nižšia úroveň žiarenia ako pri výpočtovej tomografii a tento test je lacnejší.Obvykle sa používa na meranie hustoty minerálov v kostiach, ale je tiež cenným nástrojom na určenie zloženia tela.
MRI.Pomocou magnetického rezonančného zobrazenia( MRI) sa na vytvorenie obrazu bez použitia žiarenia používajú silné magnety a rádiové vlny. Táto metóda v podstate dáva obrazom lepšie( a drahšie) ako počítačová tomografia, pretože sú podrobnejšie.
Nedávna štúdia ukázala, že aj mierne zvýšenie množstva viscerálneho tuku vedie k dysfunkcii krviniek. A ešte viac prekvapujúce: všetci účastníci štúdie boli tení a zdraví.Preto môžete dostať nepriateľa vo forme viscerálneho tuku bez toho, aby ste boli úplní.
CT.Počítačová tomografia( CT) využíva žiarenie na vytváranie priečnych obrazov tela. Výsledný obraz priečneho rezu brucha veľmi jasne ukazuje, koľko tuku obklopuje orgán. Najnovšie modely skenerov dokážu skenovať celé telo za menej ako 30 sekúnd.
Pamätajte si, že pomocou lacného spôsobu merania môžete ľahko určiť, či váš žalúdok ohrozuje vaše zdravie. Ale aj keď merania neodhalili zdravotné riziko, môžete vyvolať iné veci, ako schudnúť.Dôležitý dôvod je. Nezáleží na tom, ako a prečo sa tuk tvorí v oblasti brucha, vášnivo sa ho chcete zbaviť - a nečakajte znova!

Mýtus: Existuje len jeden spôsob, ako sa zbaviť tuku v žalúdku.
FACT: V skutočnosti existuje mnoho účinných spôsobov, ako znížiť žalúdok. Najlepšia stratégia pre vás bude bojovať s hlavnou príčinou vzniku tukových ložísk na žalúdku. Napríklad žena, ktorá bola vždy štíhla a práve začal priberať na váhe po menopauze, musíte byť veľmi rôzne opatrenia, ako mladej ženy, ktorá bojovala celý svoj život s nadváhou. Ak v prvom prípade je hromadenie tuku v dôsledku hormonálnych zmien v tele, druhá je pravdepodobné, že na vine gény. V dôsledku toho je jeden ženy k dosiahnutiu dlhodobých viditeľné výsledky pomocníka cvičenie pre relaxáciu, zatiaľ čo u iných je nepravdepodobné, že by spasenie veľkým bruchom pokles počtu stresory v živote.
Aby ste znížili rezervy tukov na bruchu, musíte najprv pochopiť, prečo sa objavili. Samozrejme, že bez ohľadu na typ brucha, musíte jesť vpravo a presunúť dosť, ale ženy s určitými typmi tvarov treba viac výkonu, zatiaľ čo iní môžu pozorovať menej prísnu diétu ako ostatní.
MYTH: Na žalúdku je len jeden tuk: ten, ktorý zabraňuje zipsom džínsy.
FACT: V brušnej oblasti je niekoľko typov tukových usadenín. Ten, ktorý sa nachádza priamo pod kožou a ktorý sa dá cítiť dotykom, sa nazýva podkožný tuk. To je vidieť, dotkol sa, otriasol. Hlbšie tukové usadeniny umiestnené vo vnútri a okolo gastrointestinálneho traktu sa nazývajú viscerálne. Tento hustý tuk sa zhromažďuje tak hlboko v brušnej dutine, že si ani nevšimnete jeho prítomnosť.Je to pravda: v tele niektorých ľudí s dokonale plochým žalúdkom je obrovské množstvo viscerálneho tuku. Navyše sa tuk môže hromadiť v pečeni av epiploóne - orgán nachádzajúci sa tesne pod žalúdkom. Zo všetkých typov brušnej tuk viscerálne je najviac nebezpečné pre zdravie.
MYTH: Skrútenie je najlepší spôsob, ako znížiť brucho.
FACT: Zatiaľ čo krútenie a iné cviky na ich posilnenie a dať im pekný tvar brušných svalov, nemôžu znížiť množstvo tuku skrýva svaly. Ak chcete naozaj pochváliť krásnym brucho, pre ktoré bolo vynaložené toľko energie, budete potrebovať kompletný plán, ktorý zahŕňa stravu, cvičenie silu a kardiovaskulárny systém a ktorého cieľom je urýchliť metabolizmus a spaľovanie tukov.
MÝTUS: Z dôvodu zníženia brucho, musíte jesť menej, aj keď kvôli tomu trpieť hlad po celý deň a ísť do postele sa sny o jedle.
FACT: Voľbou prísnej diéty alebo pôstu pre chudnutie ste pôvodne odsúdení na zlyhanie. Približne 3,5 - 5 kg hmotnosti stratených pri prísnej strave sú svaly, nie tukové tkanivo! Vzhľadom k tomu, svalové tkanivo je metabolicky aktívne - každých 500 gramov svalov konzumovať 35 až 50 kalórií denne - úspešne dosiahnuť výsledky, ktoré potrebujete, aby ju stále zapísať, a nestratiť!Strata svalového tkaniva spomaľuje metabolizmus a dostanete začarovaný kruh: pomalý metabolizmus znamená, že potrebujete konzumovať menej a menej jedla na udržanie hmotnosti. Konštantné obmedzovanie potravín spôsobuje pocit hladu a nespokojnosti, a nakoniec začnete prejedať a znovu získať váhu.
Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej. Ale nemusíte obmedzovať obsah kalórií stravy až do bodu vyčerpania! Ako ukazujú štúdie, kombinácia diéty s kardio cvičením spomaľuje stratu svalového tkaniva, ale len silový tréning môže úplne zabrániť.
Tam je ďalší dôvod, prečo kombinovať diétu s cvičením: Japonskí vedci zistili, že strava pomáha bojovať iba nebezpečné pre zdravie viscerálneho tuku, zatiaľ čo cvičenie zamerané na významné externé podkožného tuku. Kombinácia správnej stravy a cvičenia pomôže raz a navždy skrotiť brušný tuk.
MYTH: Kardiovaskulárny je zbytočný z hľadiska zníženia brucha.
SKUTOČNOSŤ: Cvičenie na kardiovaskulárne pomôcť spáliť kalórie, čo zvyšuje šance na úspech. Okrem toho bude pomáhajú držať našej základnej stravovací plán, ako si mnoho ľudí zapojených do kardio strácajú chuť na sladké a spracovaných potravín a začne vážiť ovocia, zeleniny a ďalších zdravých a vlákniny-bohatých potravín. Napokon, pravidelná záťaž na kardiovaskulárny systém, aby zabránili opätovnému hromadeniu tuku v tele potom, čo sa ich zbaviť.Autori Národného programu v kontrolných US hmotnosť metódy chudnutia analyzovali tisíce mužov a žien, ktorí sa podarilo stratiť 30 kg alebo viac, a nie im získať znovu po dobu minimálne jedného roka. Ukázalo sa, že títo ľudia pravidelne vykonávajú kardio cvičenie na udržanie dosiahnutého výsledku.
MÝTUS: Z dôvodu zníženia žalúdka, nie je nutné, aby sa zapojili do silový tréning.
FACT: Ak nechcete použiť závažia, nechcete použiť pozoruhodný pokles žalúdka tajomstvo. V štúdii zahŕňajúcej 30 obéznych žien zistila, že v sebe spája kardio sa silou stratil trikrát toľko podkožného tuku a 13% viac viscerálneho tuku brušný tuk( umiestnené okolo vnútorných orgánov) ako tých, ktorí pracovali len pre kardio cvičeniakardiovaskulárneho systému.
Mýtus: Ako sa zbaviť tuku na bruchu, je potrebné čo najviac zaoberať.
FACT: V skutočnosti môžete s cvičením preháňať.Príliš intenzívne cvičenie - to je stresujúce pre telo, čo spôsobuje nadobličky produkovať stresový hormón kortizol( najmä pre ženy), s odkazom na počet tých, ktorí sú zodpovední za hromadenie tuku v oblasti brucha! Navyše, nadmerné cvičenie môže viesť k zníženiu hladiny testosterónu. Ak pre niektoré typy obrázkov je tento vedľajší účinok priaznivý, potom pre iných nie je. To tvorí sval stimulujúci hormón( na rozdiel od všeobecného presvedčenia je prítomná u oboch pohlaví, ale v rôznych množstvách) sa podieľa na spaľovanie tukov. Takže ste nepreháňajte to, cvičenie plán začína malý: A 10 - 20 minút sedenie, päť dní v týždni. V druhej etape zvýšite zaťaženie - ale neprekračujte svoje možnosti a komfortnú zónu. Záver: musíte riešiť efektívnejšie a múdro, ale nepreťažujte sa!
MÝTUS: Dojčenie pomáha ženám znížiť bruško po pôrode.
FACT: Dojčenie je vlastne spáliť 500 kalórií denne - rovnako ako 8-kilometer pešo alebo jog. Preto veľa žien skutočne pomáha schudnúť.Nie všetky. V niektorých prípadoch, to je naopak, dáva telu signál šetriť tukové zásoby, aby sa metabolizmus spomaľuje. Dobrou správou je, že vo väčšine prípadov po ukončení podávania a pokračovať v práci na zníženie hmotnosti telesného tuku rýchlo zmizne.
MYTH: Brucho rastie, pretože veľa veľa.
FACT: Kým prejedanie môže určite viesť k hromadeniu tuku v brušnej oblasti - najmä ak ste náchylní k tomu - to nie je jediný dôvod pre tvorbu tukových usadenín. Páchatelia môžu byť tiež gény a zlý životný štýl( stres, fajčenie, alkohol).
MÝTUS: Jediná vec, ktorú treba znížiť brucho - simulátor.
FACT: Verím v účinnosť simulátorov, v prípade, že vás vstať z pohovky, alebo nechajte byť zapojená do fitnes, keď iný nie je možné( napríklad v prípade pomôcť zmierniť krk pri klasickom cvičení na brušné svaly).Avšak, žiadny z aktuálne existujúcich simulátoroch nevytvoril zázrak telesného tuku na bruchu. Jednoducho zjednodušujú tréningy a trochu zlepšujú ich účinnosť tým, že dávajú tela správnu pozíciu. Ak sú brušné svaly pokrytá tukom, ich štúdium simulátore dať len jeden efekt: aby sa tuk výraznejšie! Ak chcete znížiť brušné svaly treba posilniť, ale zároveň je nutné, aby spaľovanie tukov, pod ktorým sa skrývajú.To si vyžaduje primeranú diétu a miernu kardiológiu a silu. Takže použitie robota, ak sa vám páči, ale nespoliehajte na neho ako jediná súčasť svojho plánu na zníženie brucho.
MYTH: Biologicky aktívne prísady spaľujúce tuky sú neúčinné.
FACT: Hoci populárne v minulosti, doplnky ako neobsahujú chvojník extraktu spôsobil zranenia a bol nakoniec z trhu, niektoré nové nástroje pre spaľovanie tukov naozaj dať nejaký pozitívny efekt.
Pri všetkých typoch tukových usadenín v brušnej oblasti sú účinné prísady s rybím olejom. Rôzne experimenty uskutočnené za účasti potkanov a ľudí ukazujú, že rybí olej je schopný potlačiť tvorbu tukových usadenín na žalúdku.Účastníci jednej z týchto štúdií, ktorí každodenne užívali rybí olej počas 6 mesiacov a vykonávali cvičenia, znížili zásoby brušnej tuku o 5% každé tri mesiace.Účastníci, ktorí iba vykonali, ale neužívali rybí olej, si nevšimli zníženie objemu tukových usadenín v pásovej oblasti. Rybí olej
prispieva k zníženiu rezervy tuku v dôsledku toho, že zvyšuje množstvo tukových enzýmov v tele. Okrem toho má protizápalové vlastnosti. Hlavné protizápalové látky ľudského tela sa syntetizujú z mastnej kyseliny obsiahnutej v rybích olejoch.
A pred užívaním rybieho tuku alebo iných liekov sa poraďte s lekárom, najmä ak dojčíte alebo užívate lieky na zriedenie krvi.
MYTH: Nikdy sa nezbavíš veľkého brucha, pretože podľa teba sú príliš tučné alebo príliš samoprevádzkové.
FACT: Každý z vás môže urobiť váš žalúdok menšie a štíhlejšie! Kým cesta k štíhlym pásom pre niekoho môže byť dlhšia a ťažšie ako všetci ostatní, mnohé vedecké štúdie preukázali, že dostatočné fyzické cvičenie, správnej výživy a zdravého životného štýlu účinne bojovať tukové zásoby na bruchu. Môžete to urobiť a máte všetko, čo na to potrebujete!
Nové návyky, ako napríklad pravidelné tréningy, ktoré sa dlhodobo fixujú, sa pohybujú dopredu malými krokmi, počnúc intenzitou a trvaním, s ktorými môžete zvládnuť a postupne zvyšovať zaťaženie. Počúvajte svoje telo, využite svoje príležitosti - ale neprekračujte ich.
MYTH: Experimentovali ste s rôznymi stravami dlhší čas, potom ste stratili svoju váhu a znova získali váhu. Preto máte tuk na žalúdku.
FACT: Neúspešné pokusy s diétami v priebehu rokov by mohla spomaliť váš metabolizmus - takže priberanie na váhe rýchlo a s veľkou námahou, ako sa zbaviť - ale s najväčšou pravdepodobnosťou nebude meniť tvar alebo počet tukových zásob v tele. Tendencia osoby hromadiť tuky v brušnej oblasti závisí od mnohých faktorov, ale výrazné fluktuácie hmotnosti sa na ne nevzťahujú.
MYTH: Fajčenie pomáha spáliť kalórie. Ak skončíte, môžete sa zotaviť.Fajčenie
: Hoci mnohí fajčiari spozorujú spomalenie metabolizmu - niekedy spôsobujú prírastok hmotnosti - po ukončení liečby súhlasia s tým, že vzdanie sa tohto zlozvyku zlepšuje ich postavu.Štúdia, opísaná v časopise Obesity Research, ukázala, že fajčenie vedie k zvýšeniu hmotnosti brušnej tuku. Vedci skúmali ukazovatele výšky, hmotnosti, pasu, bokov a fajčiarske skúsenosti 21 828 Britov oboch pohlaví.U fajčiarov bol pomer pasu k objemu bedrového kĺbu a objemu pásu
vyšší ako pomer nefajčiarov alebo tých, ktorí klesli. Hoci prvé väčšinou vážili menej ako druhý a tretí, všetky tukové usadeniny, ktoré koncentrovali v jednej zóne - v brušnej oblasti.
MYTH: Úroveň cholesterolu je jediná vec, ktorá ovplyvňuje zdravie srdca.
FACT: Zvýšený cholesterol sa pozoruje u menej ako polovice ľudí s rizikom srdcového infarktu. Stáva sa, že dnes sa človek dozvie, že má normálnu hladinu cholesterolu a zajtra je útok.
Hoci cholesterol môže spôsobiť infarkt, je často spôsobený zápalom. Keď sa zápal stáva chronickým - čo sa stane, keď je prebytočný tuk v bruchu - vedie k infarktu, aj keď hladina cholesterolu neprekračuje normu.Ľudia s nadbytočným tukom na žalúdku majú zvýšené hladiny C-reaktívneho proteínu, jeden z hlavných indikátorov zápalu a riziko srdcového infarktu. Požiadajte svojho lekára, aby skontroloval hladinu tohto proteínu vo vašom tele, ak ste tak ešte neurobili.Údaj nad 10 miligramov na liter( mg / l) sa považuje za zvýšený, to znamená, že vo vašom tele je príliš veľa ložísk zápalového procesu.


Tuk na žalúdku je aspoň škaredý.To je veľký vrece vyčnievajúce niekde pri páse, ktorý vám dáva hanbí za svoj vzhľad, zasahoval do potešenie kúpiť nové oblečenie, dať na bikinách, alebo ak ste muž, na holé torzo. Navyše, táto škaredá časť tela, ktorá transformuje šatňu do miestnosti na mučenie, môže jedného dňa viesť do nemocnice.
Hoci vzhľad je určite jedným z najsilnejších podnetov k zmene stravy, začať športovať alebo robiť vo svojom živote iné štrukturálne zmeny, ktorých cieľom je znížiť a posilňovanie brušných svalov, v tejto kapitole, chcem hovoriť o ďalší dôvod, ako sa zbaviť tukových zásob voblasť brucha - o vašom zdraví.Premýšľajte o tom:
štúdii s viac ako 27 dobrovoľníkov, Ltd. je popísané v prestížnom lekárskom časopise «The Lancet» ukázali, že obvod pása je - skôr než celkové množstvo tukovej hmoty v tele - je najspoľahlivejšie ukazovateľ rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení.Správa
lekárske obavy «Kaiser Permanente» hovorí, že ľudia s najviac brušný tuk šance vzniku demencie o takmer 2,5 krát riziko ľudí s čo najmenším množstvom.
Mnoho výskumníci objavili vzťah medzi veľkým počtom tukových usadenín v oblasti brucha a zvýšené riziko vzniku žlčových kameňov, rakoviny prsníka a predčasnej smrti.
Podľa štúdie opísanej v časopise "Výskum obezity" muž s 1 kg.brušný tuk je vystavený dvojnásobnému riziku smrti ako muž s 500 g tukových usadenín v brušnej dutine.
Prečo má brušný tuk taký negatívny účinok takmer na celé telo? Vedci ju odvolávajú na rovnakú kategóriu ako srdce, pečeň a iné orgány. V skutočnosti je brušný tuk orgán pozostávajúci z endokrinných buniek vylučujúcich hormóny( ako je leptín) a látok, ktoré vyvolávajú zápalové cytokíny. Okrem toho má vlastný systém dodávania krvi. Látky vyrobené v brušnom tuku vysielajú signály do mnohých orgánov tela, čo spôsobuje kaskádu nebezpečných pre zdravie, vrátane zápalových. Ako sa čoskoro učíte, príliš veľa zápalových procesov môže podkopať zdravie celého organizmu vrátane srdca a viesť k vážnym metabolickým poruchám.
Podľa mnohých štúdií má zníženie množstva tukových usadenín v bruchu - dokonca aj veľmi malých - pozitívny vplyv na zdravie celého tela.
Mnoho ľudí si myslí, že existujú iba dva druhy tuku: boky( postava "hrušky") a brucha( obrázok "jablko" typu).V skutočnosti v našom tele existuje mnoho odrôd tukového tkaniva, ktoré majú rôzne účinky na zdravie.
Len jedna brušná dutina môže mať štyri rôzne typy telesného tuku.
Podkožný tuk. Toto hmotné tukové tkanivo sa nachádza priamo pod kožou. To je to, čo vidíme, keď sa žalúdok človeka trasie. Podkožný tuk nemá takéto negatívne účinky na zdravie ako ostatné typy ložísk abdominálneho tuku.
Viscerálny tuk. Tieto tukové usadeniny sú v hlbších vrstvách brušnej dutiny, obklopujú vnútorné orgány a nie sú tak nápadné ako podkožné tukové tkanivá.
Tuk v pečeni. V pečeni sú tuky a cukor uložené do budúcnosti. Preto vzhľadom na vznik nadmernej hmotnosti sa pečeňové bunky začínajú naplňovať tukom a vytvárajú "tukovú pečeň".Ak je choroba dôsledkom obezity - skôr ako alkoholizmu - zvyčajne nevedie k vzniku cirhózy a je liečiteľná redukciou hmotnosti. Ak sa však v pečeni nahromadí veľa tuku, pravdepodobnosť vzniku cirhózy sa výrazne zvýši. Mazivo
v Omentume. Len málo ľudí počuje omentum - orgán nachádzajúci sa priamo pod žalúdkom. On oneskoruje a hromadí nadbytočný tuk, ktorý prichádza s jedlom. Akumulácia tukovej energie v tejto "vrecku" poskytuje telo ľahký prístup k nej.Čím jednoduchšie je mobilizovať tuk, tým skôr sa dostane do krvného obehu a potom tam, kde by nemal byť napríklad v iných orgánoch.
Nie je známe, prečo je hromadenie tukových zásob v oblasti brucha vedie k vzniku niektorých chorôb, a mnoho výskumníkov po celom svete sa usilovne snaží vyriešiť túto hádanku. Podľa jednej populárnej teórie sa abdominálny tuk - najmä viscerálny tuk - dostáva do pečene. Pečeň rozkladá tieto tuky, ktoré potom vstupujú do krvného obehu vo forme triglyceridov.
Telo sa snaží riadiť počet tukových buniek v krvi, takže keď pečeň uvoľňuje do krvného obehu obrovskej dávke triglyceridov, svalového tkaniva a vnútorných orgánov sa snažia absorbovať prebytočný tuk ako huba absorbovať prebytočnú vodu. Napriek tomu, keď sa triglyceridy nahromadia v svalovom tkanive, je pre nich ťažšie metabolizovať a rozkladať cukor na výrobu energie. Ako výsledok, inzulínu - hormónu, ktorý signalizuje svalov absorbovať a vypáliť cukor, - stráca svoju účinnosť, čo spôsobuje metabolickú poruchu je inzulínová rezistencia. Výsledkom je zvýšenie hladiny cukru v krvi. Aby sa znížilo na normálne, pankreas začne uvoľňovať obrovské množstvo inzulínu. Už nejaký čas úspešne dodáva cukor do buniek, ale nakoniec sa pankreas vyčerpá a diabetes typu II sa vyvíja.
veril, že inzulínová rezistencia spôsobuje:
1. Zníženie hladiny "dobrého" HDL-cholesterolu.
2. Zvýšená absorpcia soli v zažívacom trakte, ktorá zvyšuje objem krvi a zvyšuje krvný tlak.
3. Záchvaty hladu a hromadenie tuku( čo vedie k prejedaniu, zvýšiť množstvo brušný tuk, a nakoniec tvoril uzavretý kruh).
Inými slovami, brušný tuk - najmä viscerálny tuk - podkopáva zdravie. Zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, onkologických ochorení, cukrovky, pravdepodobnosti infarktu. Vďaka svojej polohe spôsobuje tiež bolesť chrbta, dýchavičnosť a pretrvávajúci kašeľ.
Zápal je prvou obranou tela proti chorobe. Aj keď požadovaný stupeň zápalu v pravý čas dáva imunitného systému šancu obnoviť poškodené cievy a kĺby, chronický zápal vedie k opačnému efektu - spôsobuje chorobu. Pri zápalovom procese sa vyskytol rad chemických látok a zvýšená hladina týchto látok okrem iného znižuje účinnosť inzulínu a leptínu.
Leptín je hormón, ktorý reguluje chuť do jedla, metabolizmus a telesnú hmotnosť.Syntetizuje sa v tukových bunkách. Vysoká hladina tohto hormónu poskytuje signál rôznym žľazám vnútornej sekrécie, aby urýchlili metabolizmus a potlačili chuť do jedla. Avšak, keď budete jesť zápalovo provokujúce potraviny, žľaza zlyhá a žľazy prestávajú normálne reagovať na kolísanie hladiny leptínu. Preto aj keď hladina telesného tuku stúpa, chuť k jedlu neklesne alebo dokonca sa zvyšuje a kvôli tomu nadváha!
Zápal vytvára bludný kruh, pretože brušný tuk sám syntetizuje určité množstvo spôsobujúce imunitné bunky, zápal spôsobujúcich zvané cytokíny. Výsledkom je, že malé množstvo tuku v oblasti brucha sa postupne stáva skvelým vzhľadom na to, že vytvára bludný kruh zápalu po celom tele.
Znížte množstvo stresových faktorov vo vašom živote. Tuk v bruchu je citlivejší na stresový hormón kortizol ako tuk v iných častiach tela.Čím viac stresu vo vašom živote, tým viac kortizolu napadne tukové bunky na žalúdku.hladiny kortizolu zvýšila v týchto dvoch prípadoch:
1. Vo svojom živote príliš veľa stresu: presunúť do iného miesta bydliska, alebo vychovať neposlušné dieťa, alebo čelia vážnym ťažkostiam v práci alebo vo svojom osobnom živote, atď.
2. Tu ostrejšie. .reagovať na určité stresové faktory ako väčšina ostatných ľudí.Napríklad, keď sa zaseknete v dopravnej zápche, vaše nadobličkové žľazy vylučujú oveľa viac kortizolu ako pokojnejší a vyváženejší človek.
Aj keď zníženie počtu stresových faktorov pomôže všetkým, s niektorými druhmi žalúdka bude účinok silnejší.
Bez ohľadu na typ brucha, zníženie a posilnenie brušnej tlače, sú potrebné cvičenia. Pomáhajú urýchliť metabolizmus( spáliť viac kalórií), znižujú chuť do jedla a robia telo rýchlejšie na konzumáciu tukových zásob. Okrem toho neumožňujú prebytočný tuk v brušnej diere poškodiť vaše zdravie. Mimochodom, Sumo zápasníci, ktorí vyzerajú ako tuk a chorí a absorbujú obrovské množstvo jedla, v skutočnosti trénujú niekoľko hodín denne. Tuk sa usadzuje hlavne pod kožou a nie v hlbokých vrstvách brušnej dutiny. Ako ukazuje výskum, napriek veľkému žalúdku je riziko kardiovaskulárnych ochorení sumo zápasníkov veľmi nízke.
Zmeňte stravu a stravu. Dôsledne dodržiavajte vybranú stravu.
Prestaňte fajčiť.Fajčenie spôsobuje, že telo nahromadí tuk v brušnej dutine. Okrem toho vedie k mnohým ďalším nebezpečným následkom: zvyšuje riziko vzniku rakoviny, kardiovaskulárnych ochorení a iných zdravotných problémov. Z týchto dôvodov odporúčam vyhnúť sa fajčeniu bez ohľadu na typ brucha.
Udržujte konzumáciu alkoholu pod kontrolou.Štúdie jasne ukazujú, že zneužívanie alkoholu skutočne vedie k vytvoreniu "brušného piva"!Odporúča sa, aby akýkoľvek typ brucha obmedzil spotrebu alkoholu o jednu( alebo menej) porciu denne. V prvých štádiách vašej zvolenej strave by ste mali byť úplne zlikvidovaní z alkoholických nápojov, pretože môžu narušiť plán stravovania.
V ideálnom prípade by ste mali dodržiavať všetky pravidlá zdravého životného štýlu - veľa spánku, jesť správne, relaxovať, športovať.Ale žijeme v reálnom svete, a ak všetko, čo nemôžete urobiť naraz, nenechajte sa odradiť.Na vás všetci sa ukážu!
Komunikácia medzi vedomím a bruchom
Spojenie medzi vedomím a telom je dosť silné.Pochopenie toho, ako spolupracujú, je kľúčom k zníženiu váhy alebo akémukoľvek inému úspechu.
zážitky, emócie, myšlienky, pocity a takmer všetko, čo súvisí s vplyvom vedomia o tom, čo si vybrať z produktov a ako jete. Preto by mala strava pre plochý žalúdok zaujímať vašu myseľ i chuťové poháriky. Iba ak máte mozog na vašej strane, môžete si vychutnať úspech.
Porážka
záchvatové poruchy príjmu potravy Z psychologického hľadiska, chuť do jedla je riadený biochemické signály, ktoré hovoria, mozog, že ste hladní a potrebujú jedlo alebo spokojní a môžu zostať.Problém je, že sme sa naučili ignorovať tieto signály. Jeme nielen keď je hladný, ale aj keď je šťastný alebo rozrušený, uvoľnený alebo nadšený.
Aby ste zvládli psychogénne prejedanie, musíte pochopiť, prečo to robíte. Na jednej strane sme zvyknutí na skutočnosť, že jedlo môže priniesť uspokojenie. A to naozaj môže, aspoň na krátky čas. Ako dospelí, často sa obraciame na jedlo, aby sme zmiernili stres.Často sa chopíme nudy, vzrušenia, hnevu a osamelosti.
Výskumníci z University of Texas a Centrum duševného zdravia identifikovali päť spôsobov, ako ich oddeliť.
1. Náhle sa objavuje emočný hlad, zatiaľ čo fyzický hlad sa postupne zvyšuje.
2. Fyzický hlad je cítiť pod krkom( škvŕkanie žalúdka), zatiaľ čo emocionálne - nad krkom( chuť na zmrzlinu).
3. Ak ste spokojní s len niektoré potraviny, ako je pizza alebo čokolády, vaše "hlad" je generovaný emóciami. Keď vaše telo potrebuje palivo, máte otvorené viac produktov.
4. Emočný hlad vyžaduje okamžitú spokojnosť.Fyzický hlad môže čakať.
5. Emocionálny hlad prebúdza pocit viny. Fyzický hlad - nie.
Znalosť týchto signálov pomôže rozlišovať emocionálnu potrebu jedla od fyzickej. Keď sa prístroj objaví nabudúce, skúste to urobiť: vypnite signály prichádzajúce z miesta nad krkom. Je váš hlad fyzický?Opýtajte sa, aké emócie cítite a ako môžete uspokojiť tieto potreby vedomia( a nie tela).
Zaoberať sa záchvatové poruchy príjmu potravy, je potrebné vyvinúť adaptívne stratégie, a nie len hľadať, čo ignorovať.Tu je príklad: keď ste smutní a chcete zmrzlinu, budú preskúmané v skrini, to bude odvrátiť vás z chladničky, ale nepomáhajú vyhnať pocit melanchólie. Príliš často nerobíme žiadne kroky na identifikáciu emócií a ich pocit. Ak ste smutní, pozrite sa na slzný film a nechajte sa plakať.Alebo zavolajte blízkeho priateľa, ktorý vás touto chvíľou počuje. Reagovať na emócie, a nie uniknúť z nej, je najlepší spôsob, ako sa zbaviť túžby po jedle.
Niektoré potraviny môžu znížiť stres. V dôsledku vyšetrovanie s cieľom vysledovať súvislosť medzi jedlom a náladu, zistilo sa, že zvýšenie spotreby vody zeleniny, ovocia, ryby, orechy, celozrnné výrobky a znížiť príjem cukru, kofeínu a alkoholu významne znižuje účinky stresu.
Poznámka
stresový faktor, kedy vedci skúmať stres, vždy rozlíšiť svoje dva typy: akútna alebo krátkodobé a chronický, alebo dlhodobý.Príkladom chronického stresu je to, že sa vám nepáči vaša práca, ale nemôžete ju zmeniť.Príklad krátka alebo akútne stresovou - neskoro na schôdzku, alebo zabrániť kolízii s autom.
V dobe kamennej prežitie nášho druhu závisí na okamžitú reakciu na krátkodobé zaťaženie, ako keď človek sleduje dravca. V súčasnej dobe stále zostával reflex, keď chlpy na tele sa zvýši, napríklad v extrémnej situácii, ak sa cítime ohrození.Nazývame to reakcia "boj alebo útek", a bez ohľadu na to, kto je podnetom - hladné zviera, alebo netrpezlivý šéfa.
Ako to funguje?
Odozva na stres pochádza z nervového systému. Centrálny nervový systém( CNS), reaguje na príkazy vedomie, zatiaľ čo funkcia autonómneho nervového systému( ANS) nezávisle na sebe. Ak sa rozhodnete napríklad vyfotiť svojho priateľa na telefóne, bude CNS urobiť všetko potrebné na dokončenie krokov úloh, od konceptu až stlačení tlačidla spúšte. V tomto momente budete dýchať( bez premýšľania), a vaše telo bude aj naďalej tráviť potravu, pumpuje krv a odraziť škodlivé baktérie. Vaše SNS príkazy tieto funkcie, nemusíte premýšľať alebo robiť žiadne kroky na to.
Existujú dva rozdelenie ANS: súcitný( SNS) a parasympatikový( PNS).Prvý vás otriasne a druhý uklidní.Napríklad, môžete ísť do, povedzme, rušné priechode pre chodcov a uvidíte neriadený stroj, pohybujúce sa na vás. Ste nevedomky spôsobí, že srdce pracovať rýchlejšie a dodávať viac krvi do svalov, aby mohli reagovať s väčšou silou, ktorá vás z cesty;len prirodzene skočte na obrubník. Len za milisekúnd, váš mozog je si vedomý hrozby a podnieti SNA.To sa deje ďalej.
- hypotalamu v mozgu vyšle správu endokrinné žľazy umiestnené v blízkosti obličiek, ktoré produkujú adrenalín a kortizol.
- Adrenalín zvyšuje srdcovej frekvencie na dvojnásobok v porovnaní s normálnou rýchlosťou, vysiela viac krvi do mozgu a svalov rúk a nôh sa vyhnúť tento pohybujúce sa stroje.
- Vaša pamäť sa stáva ostrejším.
- váš imunitný systém dostane varovanie v prípade, že budete musieť odraziť infekciu v dôsledku nadchádzajúcej rán.
- vaše tepny úzke, takže ak sa zraní, stratíte menej krvi.
- Zúžené tepny zvyšujú krvný tlak.
- Vaši žiaci sa rozširujú a vaša vízia sa stáva akútnejšou.
- Vaše trávenie sa spomaľuje.
- produkcia inzulínu sa zvyšuje, rušeniu signálov adrenalín spaľovanie tukov, a spôsobuje, že telo udržať to v prípade potreby.
V čase stresu nadobličky produkujú veľké množstvo kortizolu. Obvykle je funkciou kortizolu regulovať krvný tlak, kardiovaskulárny systém a metabolizmus. Pri konštantnom strese príliš veľa kortizolu oslabuje imunitný systém. Kortizol v nadbytku môže tiež interferovať s neurotransmitery pohody, ako dopamínu a serotonínu, takže väčšiu náchylnosť k depresii.
Štúdie preukázali, že kortizol nielen povzbudzuje chuť do jedla, ale najmä zvyšuje chuť na cukor a tuky.
Niektoré druhy akútneho stresu sú užitočné.Výskumníci z Ohio State University zistili, že stres z úlohy zapamätať aktivovať imunitný systém, zatiaľ čo stres z pasívne sledovanie filmu s scény násilia oslabený imunitný systém( na meranie koncentrácií v slinách sekrečnú imunoglobulínov triedy A, hlavným ukazovateľom imunity).Tieto údaje naznačujú, že malé morálne záťaž a hraničných situáciách pri práci môže prispieť k posilneniu ochrany vášho tela.
Neschopnosť naplánovať si čas zabraňuje vytvrdzovaniu stresu. Pamätať riadenie času nemusí nutne znamenať, robiť viac prípadov, to zahŕňa robiť viac toho, čo chcete robiť.Sledujte plán na jeden alebo dva dni, aby ste zistili, kde naozaj ide.
štart naplánovať v počítači alebo v časopise, zlomiť to do 15-tich minútových blokoch. Uchovávať záznamy o všetkom, čo robíte v každej jednotke od prebudení a pred spaním, a každý deň hlasovať.Uvidíte, ako sa vlastne tráviť svoj čas počas dňa, môže to pomôže, aby sa malé zmeny, ktoré znížia stres a umožňujú zahrnúť zdravej výživy, viac fyzickú aktivitu, alebo len trochu voľného času.
Napriek tomu výskumníci zistili určité črty správania, ktoré pomôžu väčšine žien zvládnuť udatný život, vyhubiť úzkosť a nájsť šťastie. Týchto siedmich stratégií proti stresu nielenže pomôžete nájsť mier a žijete v uvoľnenom stave, ale predídete aj nárastu hmotnosti spôsobenému stresom. Tento zoznam používajte ako panel nástrojov.Čím viac nástrojov používate, tým väčší úspech dosiahnete.
5 stratégie proti stresu
1. Spať viac. Na prelome 20. storočia obyvatelia v priemere spali v noci okolo 9 hodín. Teraz mnohí z nás spia len ťažko 7 hodín. Nie je to len unavený;toto vás stavia do stavu stresu - a obezity. Trvalý nedostatok odpočinku hovorí tela o konštantne zvýšenej úrovni stresu. Nedostatok spánku vedie k zníženiu produkcie leptínu, hormónu, ktorý reguluje telesný tuk a zvyšuje hladinu ghrelínu, čo stimuluje chuť do jedla. Počas spánku sa obvykle zvyšuje hladina leptínu. Preto nedostatok spánku vedie k tomu, že telo ukladá tuk, metabolizmus sa spomaľuje a chcete jesť viac. Vaše telo by malo mať dostatok času na obnovu a doplnenie svojich zdrojov. Toto je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí majú diétu, pretože ak nespíte, je pre vás oveľa ťažšie získať silu a sústrediť sa na akúkoľvek strave alebo cvičebný program.
Spánok vo vašich ponožkách. Konštantné teplo, ktoré poskytuje ponožky, rozširuje nádoby a umožňuje telu prenášať teplo z jeho zdroja na okraje. Zlepšuje spánok. Ak spíte v staromódnom nočnom viečku, môžete dosiahnuť rovnaký účinok.
Pridržte sa v režime.Ľudia, ktorí sledujú určitý režim každý deň trpia menej problémami spánku ako tí, ktorí majú viac nepredvídateľný život, podľa výskumu. Odpočívaj v určitej dobe synchronizuje rytmus tela a cyklus spánku.
Vypnite svetlo. Každé svetlo signalizuje mozgu, že je čas vstať, ale "modré svetlo" mobilného telefónu alebo číselníka elektronických hodiniek je najhoršie. Znížte jas hodín a odstráňte všetky svetelné zariadenia zo spálne.
2. Vzdialenosť.Berte na vedomie všetky veci, ktoré vás vedú do stavu chronického stresu - a ak je to možné, vyhýbajte sa im. Keď sú emócie nepríjemné, môžete sa ocitnúť na klinoch, kliknúť na roh, zabudnúť na dôležité stretnutia a dokonca aj na vaše deti. Ak si myslíte, čo vás naozaj obťažuje - premýšľajte o tom - potom s najväčšou pravdepodobnosťou zistíte, že hlavným problémom nie sú v nechtoch, deťoch alebo korku. Jednoducho ste vyčerpali svoje rezervy proti stresu a musíte tento stresový kruh prelomiť.Keď k tomu dôjde, odstráňte sa z tejto scény. Len choď preč.Doslovne. Prejdite po bloku alebo len prejdite do inej miestnosti. Aj keď to nie je možné, zatvorte oči, počítajte do 10 a zhlboka sa nadýchnite. Tieto jednoduché akcie vám môžu pomôcť obmedziť silné emócie predtým, ako vás zahlcujú.Fyzicky by ste sa mali cítiť lepšie takmer okamžite.
3. Pokračujte v pohybe každý deň.Štúdie ukazujú, že aj 10 minút fyzickej aktivity pomôže znížiť hladinu kortizolu v krvi. Cvičenie mení biochémiu vášho tela, signalizuje mozgu, aby sa uvoľnili bežne-endorfíny, látky, ktoré vás upokojujú, regulujú hladinu stresových hormónov a zlepšujú vaše pohodlie. Takže nabudúce budete ochotní roztrhnúť vlasy alebo si najesť niekoľko hranoliek, zamknete na dvere a vyrazíte na bicykli alebo len rýchlo prechádzate po bloku. Malé cvičenie pravdepodobne problém nevyrieši práve tam, ale určite pomôže s ním zvládnuť.
4. Zostaňte pripojení.Rozhovory môžu pomôcť zmierniť pocity napätia, ale štúdie ukazujú, že aj keď sa nachádzate v spoločnosti inej osoby - bez toho, aby ste jej povedali slovo - pomáha zmierniť stres. To tiež prispieva k zdraviu: štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí majú túžbu komunikovať, majú lepšie zdravie ako tí, ktorí robia opak.
Pamätajte si na dôležitú podmienku: strávte čas len s tými, ktorí vás živia energiou, nie emocionálne vyčerpané.Ak máte pochybnosti o tom, kto je kto, pýtajte sa sami seba, keď ste strávili čas s touto osobou: bavil som sa, alebo som sa skutočne snažil urobiť svojho priateľa šťastným? Samozrejme, odpoveď na obidve tieto otázky môže byť pozitívna, ale ak je prvá odpoveď negatívna, potom to jasne naznačuje, že musíte stráviť čas s niekým iným. Emocionálne vyčerpaní ľudia - alebo vedúci populárni dnešní terminológia, energetickí upíri - pravdepodobne neposilnia vaše sebavedomie a nevrátia vás na pravú cestu.
5. Buďte pozitívni. Zbavte sa negatívnych myšlienok o sebe. Kedykoľvek si myslíte: "Nikdy to neurobím," alebo "Môj dom je pokrytý vrak," zastavte a uvažujte nad niečím iným. Namiesto toho opakujte myšlienku, ale pozitívnym spôsobom: "urobím všetko, čo je v mojej moci, aby sa to stalo" a "milujem tento dom pre všetky nádherné spomienky spojené s ním."Môže sa to zdať hlúpe, aby si to myslelo, ale pomôže vám cítiť kontrolu nad životom, posilniť sebavedomie a sebavedomie. A to je neoddeliteľná súčasť zdravia a chudnutie!


Nižšie je skúškou na určenie typu brucha a zistite, ktorá z najúčinnejších metód pre vašu fyziológiu môžete znížiť brucho a posilniť brušný lis. Je potrebné odpovedať na niekoľko otázok. Ak chcete odpovedať na niektoré otázky, môžete potrebovať pomoc lekára. Ak chcete správne určiť typ brucha, potrebujete poznať množstvo pasu, bokov, výšku, hmotnosť, tlak, hladinu cholesterolu a hladinu cukru v krvi. Riadením krvného testu bude lekár schopný poskytnúť niektoré z týchto informácií.
Po odpovedi na otázku začiarknite príslušné políčko v tabuľke( pozri nižšie).Ak ste muž, môžete okamžite prejsť na typ brucha - muž.
1. Aký je váš index telesnej hmotnosti?
Index telesnej hmotnosti( BMI) je indikátor, ktorý zodpovedá pomeru váhy a výšky. Ak to chcete určiť, rozdelte svoju hmotnosť v kilogramoch na výšku v metroch, na druhú stranu.
Ak je vaša BMI 24,9 alebo nižšia, začiarknite "D" v poli pre prvú otázku. Ak BMI je 25 alebo vyšší, nechajte bunku prázdnu.
2. Aká je veľkosť pásu?
Zmerajte si pás v najužšom mieste bez toho, aby ste si stiahli žalúdok. Ak je objem 87,5 cm alebo viac, môžete sa vzťahovať na akýkoľvek typ brucha, takže v tomto prípade začiarknite všetky bunky príslušného stĺpca. Ak je hlasitosť menšia ako 87,5 cm, do žiadnej bunky neumiestňujte začiarknutie.
3. Aký je váš pomer medzi pásom a šírkou?
Tento pomer vám pomôže určiť, kde sa zvyčajne akumuluje nadbytočný tuk: rovnomerne po celom tele, hlavne na bokoch alebo väčšinou na žalúdku. U ženy s rovnakým objemom pása a bokov - povedzme, 85 cm - pomer bude 1: 1 a bude považovaný za vysoký.Ženy s vysokým pomerom pasu k bedra majú typ "jablko" a od nízkeho po "hrušku".
Aby ste určili tento pomer, zmerajte pas v najužšom bode. Potom zmerajte v najširšom bode stehna. Rozdelte prvé číslo o druhý.
Ak je pomer 0,8 a vyšší, začiarknite políčka "A", "B" a "D", ak je pod 0,8 - nechajte všetky bunky prázdne.
4. Aký je váš HDL cholesterol?
Ak máte menej ako 50 miligramov HDL-cholesterolu na deciliter( mg / dl), začiarknite políčko "B".Ak je hodnota 50 mg / dl alebo vyššia, nechajte všetky bunky prázdne.
5. Aká je vaša hladina triglyceridov?
Ak máte hladinu triglyceridov v plazme nalačno 50 mg / dl alebo vyššiu, začiarknite políčko "B".Ak je pod 50 mg / dl, nechajte všetky bunky prázdne.
6. Aký je váš hladina glukózy?
Ak je hodnota 110 mg / dd alebo vyššia, označte bunku "B".Ak je pod 110 mg / dd, nechajte všetky bunky prázdne.
7. Aký je váš tlak?
Ak váš normálny tlak je 130/85 mmHg, Art.alebo vyššej, začiarknite políčko "B".Ak je pod týmito hodnotami, nechajte všetky bunky prázdne.
8. Zastavili ste menštruáciu kvôli menopauze?
Ak ste dali kladnú odpoveď, začiarknite políčko v bunke "C".Ak ste odpovedali "nie", nechajte všetky bunky prázdne.
9. Vždy ste sa potopili na prvom mieste v bruchu - dokonca aj v škole?
Ak ste odpovedali "áno", začiarknite políčko "A".Ak je vaša odpoveď "nie", nezačiarknite žiadnu bunku.
10. Máte viac ako 40 rokov a všimli ste si, že sa tento údaj začal meniť: tuk sa ukladá na žalúdok, aj keď sa to nikdy nestalo?
Ak ste odpovedali "áno", začiarknite políčko "C".V opačnom prípade nechajte všetky bunky prázdne.
11. Ak ste prežili menopauzu, ste získali 2,5 kg alebo viac - väčšinou v páse - pre "prechodné" obdobie?
Ak ste dali kladnú odpoveď, začiarknite políčko v bunke "C".V opačnom prípade nechajte všetky bunky prázdne.
12. Myslíte si, že vo vašom živote je príliš veľa stresu?
Ak je vaša odpoveď "áno", zaškrtnite políčko "D".Ak ste odpovedali záporne, nezačiarknite žiadnu bunku.
13. Ak ste bol celý život relatívne štíhly, všimli ste si, že sa váš žalúdok začína rozširovať, keď ste zmenili pracovné miesta, presťahovali ste sa, naplánovali svadbu alebo zažili nejaký iný stres?
Ak ste odpovedali "áno", začiarknite políčko "D".Ak ste odpovedali "nie", nechajte všetky bunky prázdne.
14. Už ste niekedy podali sťažnosť na brucho, kým nedáte pôrodu?
Ak ste kladne odpovedali, začiarknite políčko "E".Ak ste odpovedali "nie", nechajte všetky bunky prázdne.
15. Začali ste sa narodiť počas predchádzajúcich dvoch rokov?
Ak ste odpovedali kladne, začiarknite políčko "E".Ak vaša odpoveď nie je, nechajte všetky bunky prázdne.

Typová tabuľka
Skontrolujte príslušné políčka vedľa čísel otázok a vypočítajte ich celkové číslo v každom stĺpci.


Stĺpec s najviac značkami zodpovedá vášmu typu žalúdka. Ak máte v niekoľkých stĺpcoch rovnaký alebo takmer rovnaký počet znakov zaškrtnutia, znamená to, že patríte ku typu hranice. Napríklad máte dedičnú postavu typu "jablko" a nedávno ste zrodili dieťa. V takom prípade si prečítajte kapitolu pre oba typy, a na základe získaných poznatkov určiť, ktorý z nich presne vyjadriť svoj stav dnes.
Nižšie je uvedené, ktorý typ zodpovedá každému z písmen v tabuľke av ktorej kapitole je popísané.
A. Apple
B. Metabolický
C. Klimaktérium
D. Stres
E. popôrodné brucha

Type «Yabloko»
genetickou predispozíciou spôsobuje vaše telo k ukladaniu tuku v oblasti pásu väčšinu svojho dospelého života.
mnoho rokov, vedci rozdelili typ obrázok ženský do dvoch kategórií: "jablko" a "hruška"."Hrušky", majú tendenciu sa hromadiť tuk v bokoch a "jablká" - na ruky v oblasti hrudníka a brucha."Jablká" majú tenké nohy a malé zadky, ale veľkú hruď a zaoblený žalúdok. Hoci po menopauze, a "hruška" môže premeniť v "jablko", zvážte sami skutočná "jablká" iba v prípade, ak si pamätám polnela v oblasti brucha, skôr než v bokoch.
Obrázok závisí od dedičnosti o 30-60%.Bohužiaľ, hromadenie tuku v oblasti brucha zvyšuje riziko koronárnych srdcových, II, typ cukrovky, rovnako ako prsníka a rakoviny maternice. Na druhej strane ženy tohto typu sa rýchlo zbavia žalúdka ako ženy iného typu. A zníženie pasu o 5 cm znižuje riziko vyššie uvedených ochorení o 50-60%!
Na dosiahnutie štíhly žalúdok, sústrediť všetku pozornosť na zmeny v životnom štýle, čo vedie k zníženiu hladiny testosterónu. Hoci sme zvyknutí uvažovať o testosterónu mužského hormónu a progesterónu a estrogénu - ženy, všetky z nich sú vyvinuté u oboch pohlaví, ale v rôznych množstvách. Malé množstvo testosterónu v tele väčšiny žien, ale
hladina mužského hormónu je zvyčajne zvýšená, a preto tendenciu hromadiť tuk v oblasti brucha. Okrem toho môže vaše telo produkovať menej, než je potrebné, ženské hormóny estrogén a progesterón, ktorý spôsobuje nepravidelnú menštruáciu, a možno dokonca aj negatívny vplyv na schopnosť počať dieťa.
Utiahnite žalúdka
Existuje mnoho techník pre boj s tukové usadeniny v oblasti brucha u žien, ako je "jablko".
1. Choďte von na ulicu. Prvý a najviac efektívny spôsob, ako znížiť brucho - zvýšiť záťaž na kardiovaskulárny systém, okrem navrhovanej predovšetkým vzdelávacieho plánu( pozri nižšie). .Cvičenie pre vytrvalosť pomáha znížiť testosterón, takže extra záťaž takmer okamžite zmení vašu siluetu k lepšiemu. Pridajte do tréningového programu za 20 alebo viac minút intenzívnej chôdze( alebo behu) každý deň.Okrem toho vykonáva potrebnú sadu cvikov, vziať ľahkých váh a robiť viac opakovaní, než to, čo sa požaduje, v zrýchlenom tempe. To pomôže zvýšiť srdcovú frekvenciu počas cvičenia a ďalšie zníženie hladiny testosterónu.
2. Každodenne si urobte časový limit. Stres má negatívny vplyv na činnosť nadobličiek a reaguje so zvýšením hladiny testosterónu. Ak patríte do kategórie ľudí, ktorí sú tak ponorené do záležitostí, ktoré nemajú čas, aby vychutnať krásu sveta, začať každý deň usporiadať si trochu oddychový čas. Počas týchto 5 - 10 minút môžete urobiť čokoľvek, hlavnou vecou je, aby sa táto lekcia upokojila. Počúvajte ľahkú hudbu, len sedieť v tichu a zhlboka sa nadýchnite, urobte pár krokov jogy alebo choďte na prechádzku.
3. Urobte lekárske vyšetrenie.Ženy s obor, ako je "jablko" sú na vyššie riziko vzniku syndróm polycystických ovárií, vyznačujúci sa vysokou úrovňou testosterónu a inzulínovej rezistencie( to znamená, že bunky tela nie je adekvátne reagovať na inzulíne).Tento syndróm je nielen negatívne ovplyvňuje ženskú schopnosť počať dieťa, ale tiež spôsobuje zvýšený rast chlpov na tele.Úspešná liečba pomôže zbaviť sa nepríjemných symptómov, ako aj nadbytku tukových usadenín v bruchu.
4. V hlavných jedlách a občerstvení vždy vložte nejaký proteín. Okrem zvýšenej hladiny testosterónu majú ženy s jablkovou podobou zvyčajne zvýšenú hladinu inzulínu. Pri posilňovaní svalov a znižovaní hmotnosti sa mierne zníži, ale teraz si môžete pomôcť sami vylúčením z jedál pokrmov pozostávajúcich výhradne z uhľohydrátov. Napríklad jesť toast nie s džemom, ale s arašidovým maslom alebo syrom. Pridajte nielen paradajkovú omáčku na cestoviny, ale aj niekoľko kulečníkov z nízkotučného kuracieho mäsa.
Základné občerstvenie
Je to pre vás dvakrát ťažké bojovať s rezervami tukov na bruchu, ktoré majú geneticky určenú postavu ako "jablko", takže musíte použiť všetky prostriedky. Najnovšie výskumy ukazujú, že vápnik - najmä s jedlom - pomáha spáliť tukové usadeniny v bruchu. Vo svojej hlavnej predjedlo - ricotta syrová pasta s javorovým sirupom - je zahrnuté veľké množstvo tohto minerálu, ktoré je užitočné z hľadiska posilnenia kostí a horiaceho tuku. Na prípravu občerstvenia premiešajte 1/3 šálky rýb s nízkym obsahom tuku s 1 lyžicou javorového sirupu a 1 čajovou lyžičkou hnedého cukru. Roztierajte výslednú pastu na opekaný plátok celozrnného alebo celozrnného plátku alebo ho použite ako omáčku na 4 krekry z celej pšeničnej múky.
Tri kľúčové cvičenia
Okrem hlavných komplexov opísaných nižšie vykonajte každý deň nasledujúce tri cvičenia na zvýšenie srdcovej frekvencie. Odporúča sa robiť gymnastiku ráno, aby ste začali deň správnym tempom. Cvičenie trvá len niekoľko minút, ale rýchlosť metabolizmu zostane dlhšie. Niekoľkokrát počas dňa, keď chcete rozveseliť, môžete dobíjať.Oddychujte v neskoré ráno alebo popoludní, alebo hneď po práci, odstráňte kumulované namáhanie a cvičenie. Cvičenie môže byť vykonané naboso( ak nie na holé podlahe) a v topánkach. Toto mimoriadne zaťaženie kardiovaskulárneho systému pomôže znížiť hladinu testosterónu.

PÝTAJTE SA
ARMING A. Položte nohy na šírku bokov. Posaďte sa a vytiahnite panvu späť a súčasne uchopte narovnané ruky za chrbát.
B. Jedným pohybom narovnáte a vytiahnite ruky nahor. Ak máte ráno dostatok sily, potom na vyrovnávacom skoku. Vykonajte 10-15 opakovaní.Cvičenie by sa malo robiť rýchlo, pretože jeho účelom je urýchliť metabolizmus.


ASAPED A. Spojte nohy dohromady a trochu si posaďte a roztiahnite ruky po kufri.
B. Prejsť široko rozšíriť nohy a súčasne rozšíriť ruky. Skoky znova, pripojte nohy, ruky nadol. Cvičenie trvá 1 minútu. A.

DOUBLE SHOCK
A. Dajte nohy dohromady. Urobte krok smerom k pravej nohe, ohýbajte ju v koleni a krčte späť s prenosom hmotnosti do pravého zadku a súčasne prudko zatlačte pravé lakeť, ako keby ste sa pokúšali zasiahnuť niekoho za chrbtom.
B. Preneste hmotnosť tela na ľavú nohu a ohnite ju do kolena. Narovnajte pravú nohu a položte ju na špičku. Prudko narovnať svoju pravú ruku dopredu, ako keby ste niekoho predviedli. Pokračujte v striedaní razidiel s lakťom a pravou päsťou po dobu 30 sekúnd. Potom zopakujte cvičenie ľavou rukou.


Abdominálny typ: METABOLIC
Inzulínová rezistencia - predzvesť diabetu - môže byť vyliečená cvičením a správnou výživou.
Ak sa na základe výsledkov testu nachádzate v tejto kategórii, znamená to, že buď už máte, alebo sa doteraz vyvinul len takzvaný metabolický syndróm. Svalové bunky prestali reagovať normálne na inzulín, čo spôsobilo, že pankreas produkuje obrovské množstvo tohto hormónu, aby odobral cukr z krvi a preniesol ho do buniek, kde sa premení na energiu. Spolu s vysokou hladinou cholesterolu a cukru v krvi, vysokým krvným tlakom a samozrejme tukovými usadeninami v brušnej dutine táto choroba zvyšuje riziko vzniku mnohých závažných ochorení.
Asi vo vašej mladosti ste mali normálny metabolizmus. Avšak s vekom inzulín zvyčajne stráca svoju účinnosť.Obidve vekové a hormonálne zmeny v tele počas menopauzy zvyšujú pravdepodobnosť vzniku metabolického syndrómu. V skutočnosti trpí touto chorobou 47% menopauzálnych žien.
Prevažná zápalové strave, napríklad, obsahuje veľmi malé množstvo nasýtených tukov a sacharózy, a oba tieto faktory pomáhajú znížiť riziko vzniku ischemickej choroby srdca a zvýšenie citlivosti buniek k inzulínu( tak, aby boli schopné lepšie absorbovať cukru z krvi).Podľa niektorých odborníkov, zneužívanie nezdravého tuku je príčinou cukrovky typu II( metabolický syndróm často vedie k cukrovke) v 90% prípadov. Nasýtené tuky prispievajú k hromadeniu brušného tuku, najmä najnebezpečnejšieho viscerálneho tuku. Naše jedlo plán, ktorý vám pomôže znížiť množstvo škodlivých tukov v strave a zvýšiť množstvo užitočné, ako sa zbaviť metabolického syndrómu.
Metabolický syndróm je akýmsi systémom včasného varovania. Ak ste bol diagnostikovaný s ňou, považujem za požehnanie, až budete mať možnosť vykonať nevyhnutné úpravy s cieľom zlepšiť vaše zdravie a predĺžiť život. Liečte svoj stav so všetkou vážnosťou;ak nechcete vykonávať žiadnu snahu znížiť hmotnosť a zlepšiť ich fyzickú kondíciu, bude nebezpečný syndróm navzájom posilňujú, a vaše zdravie začne rýchlo zhoršovať.
Ako výsledok najnovších výskumov vedcov urobil objav: zdravá strava a pravidelné cvičenie nemusí byť dosť pre liečbu metabolického syndrómu. To bude mať za následok zníženie žalúdka, normalizácia krvného tlaku, zníženie hladiny cholesterolu a cukru v krvi, stabilizáciu úrovne inzulínu. V jednej štúdii sa zistilo, že strava a výkon nemôžu mať žiadny menší účinok ako metformín používaný na liečbu cukrovky. Vykonajte špeciálne odporúčania určené pre váš typ brucha a zbavíte sa nebezpečného metabolického syndrómu.
Utiahnite žalúdka
na zvýšenie účinnosti cvičenie okrem hlavného plánu napájania je účinný pre všetky typy žalúdok, môžete použiť konkrétne odporúčania vypracované s ohľadom na vlastnosti vášho tela.
1. Počas tréningu postupne zvyšujte zaťaženie. Vyplýva to zo štúdie zahŕňajúce 6000 žien, vykonáva po dobu 9 rokov, úmrtnosť u žien s metabolickým syndrómom o 57% prekročila úmrtnosť žien, ktoré netrpia touto chorobou. Ale skôr, než zhrozená týmito číslami, zistiť dobrou správou je, že ženy s metabolickým syndrómom, ale s pomerne vysokou úrovňou aeróbnej vytrvalosti nie je vystavená vyššiemu riziku úmrtia než ženy, ktoré netrpia týmto syndrómom.Čo sa považuje za vysokú úroveň aeróbnej vytrvalosti? Výskumníci to definovali ako schopnosť prejsť 1,6 km za 12 minút alebo rýchlejšie. Takže, ak práve prechádzate, zvyšujte zaťaženie, pohybujte sa rýchlejšou chôdzou alebo bežte niekoľkokrát počas tréningu. Napríklad pri každých 3 minútach bežnej chôdze pridajte 1 minútu chôdze rýchle tempo alebo beh. Ak sa vám nepáči, alebo nedá spustiť, vykonajte rovnaký režim intervalu počas akejkoľvek aeróbne aktivity, ako napríklad počas plávania, jazda na bicykli, alebo iné non-silový tréning.
2. Znížte spotrebu spracovaných sacharidov a sladkých potravín( biely chlieb, sladké sušienky a akékoľvek iné potraviny vyrobené z pšeničnej múky), ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo vedie k zvýšeniu hladiny inzulínu a rozvoj rezistencie natento hormón.
3. Obmedzte príjem soli.Ľudia s metabolickým syndrómom zvyčajne absorbujú viac soli z potravy ako všetci ostatní.To nielen vedie k zvýšeniu brucha, ale tiež zvyšuje krvný tlak. Nekompletujte potraviny a pokúste sa opustiť slané jedlá, vrátane konzervy.
4. Zabudnite na rýchle občerstvenie.Účastníci štúdie vo veľkom meradle vykonávaného mnohými výskumnými inštitúciami a financovaný z amerického Národného ústavu srdcových chorôb, pľúca a krv, už dlhšie ako 15 rokov spotrebované rýchle občerstvenie viac ako dvakrát týždenne, získali 10 kg viac, a je v súčasnej dobe prechádzajú dvakrát vyššie riziko vzniku inzulínovej rezistencie,čo vedie k metabolickému syndrómu ako u tých, ktorí jedli rýchle občerstvenie menej ako raz za týždeň.Základný predkrm

Navrhovaná nižšia jedlo - syr s obilninami - obsahuje veľké množstvo zdravé mononenasýtené tuky, ktoré chránia srdce a predlžuje životnosť, čo je obzvlášť dôležité, ak trpíte metabolickým syndrómom. Okrem toho obsahuje priemerné množstvo proteínu, stabilizovať hladinu cukru v krvi. Môžete nahradiť tomto ľahkom akékoľvek iné navrhovanej moci územného plánu. Pre jej prípravu, mix 3/4 šálky jedno percento alebo odtučneného tvarohu s 2 lyžice ovsených vločiek, pečené medu a malým množstvom rastlinného oleja a 1 lyžice slnečnicových semien. Tri kľúč
cvičenie
Čím viac fyzicky tvrdené vaše telo, tým účinnejšie svaly spáliť cukor na energiu, a tým udržuje stabilnú nízku hladinu inzulínu. Základné komplexy cvičení ponúkané programom vám pomôžu dosiahnuť tento účinok. Ak chcete urýchliť výsledok, vykonajte tieto tri cvičenia každý deň niekoľko minút. Zvážte im ďalší bonus. Počas niekoľkých minút pomôžu výrazne zaťažiť svaly. Tieto cvičenia sú zamerané na posilňovanie svalov hrudníka, ramien, brucha, paží a nôh. Iba tri cvičenia - a čo efekt! Môžete si urobiť oboje aj naboso. Najlepšie je vykonať toto cvičenie ráno, ak je čas. To donúti svaly pracovať, takže si po celý deň udržať hladinu inzulínu pod kontrolou.

kľučky
skvelé cvičenie na posilnenie hornej časti tela. Choďte dole na kolená a položte ruky na zem tak, aby kmeň tvoril priamku od kolená k hlave. Nohy sú ohnuté v pravom uhle v kolenách.
B. rozpustí lakte do strany a nakloňte telo na podlahe, napínať brušné svaly a snaží sa udržať vaše chrbát rovno. Návrat do východiskovej pozície. Vykonajte 8 až 12 opakovaní.Poznámka: Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete vykonať toto cvičenie s nohami rovno.

krúživými pohybmi bokov
A. Postavte sa s nohami mierne širšia ako panvy. Posaďte sa trochu: kolená by mali byť uvoľnené.Roztiahnite ruky von do strán na úrovni ramien. Utiahnite vaše brušné svaly a vytiahnite stehno čo najviac doľava.
B. Otočte boky iba prostredníctvom brušných svalov: chrbát, dopredu pravá.Pokračujte v cvičení 30 sekúnd, potom 30 sekúnd opačným spôsobom.

WARRIOR
Toto cvičenie posilňuje jemné exteriéru a interiéru stehien a zadku. Roztiahnite nohy čo najširšie. Otočte ľavú nohu o 90 stupňov a mierne predĺžte pravú pätu. Roztiahnite ruky von do strán na úrovni ramien. Vytiahnite vaše brucho, stačí vytiahnuť kostrč a ohnite ľavú nohu v kolene do pravého uhla. Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd, potom sa vráti do pôvodnej polohy a opakujte na druhú nohu.

typ žalúdka: klimakterických
hormóny Redukčná dáva signál k hromadeniu telesného tuku.
Takmer dve tretiny žien sa blíži menopauze alebo bezprostredne potom, čo začnú priberanie na váhe, a to najmä v oblasti brucha. Dokonca aj moja priateľka, ktorý bol ocenený na samotnú podstatu ploché brucho, pripúšťajú, že už nemôže chváliť tejto výhody. V skutočnosti, to je pred menopauzou( v čase, keď sa telo pripravuje na ukončenie menštruačných cyklov), mnoho žien začínajú všímať, že ich partnerom vyskúšané a spoľahlivé diéta a cvičenie režim začína ochabovať.
Keďže sa blíži koniec menštruačného cyklu začína klesať hladiny ženského pohlavného hormónu estrogénu. Hladina mužského hormónu testosterónu môže byť tiež znížená, ale nie tak dramaticky, čo má za následok ženskom tele začína nadobúdať funkcie muža - s masívnou strednej časti tela, avšak pomerne tenké stehien. Zároveň sa po menopauze zvyšuje hladinu kortizolu - stresový hormón - čo tiež prispieva k hromadeniu abdominálneho tuku. Okrem toho, metabolizmus sa spomaľuje, čo je dôvod, prečo začnete priberať na váhe, aj keď nechcete prejedať a vedú veľmi aktívny životný štýl. Mnoho žien si všimne vonkajšie zmeny pred všetkými ostatnými príznakmi menopauzy.
V minulosti mnohí lekári považovali syntetický estrogén a progesterón za zdroj mladosti pre ženy v období pred a po menopauze.Štúdie však následne preukázali, že hormonálna substitučná liečba( HRT) zvyšuje pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny prsníka. Okrem toho, podľa iných štúdií, príjem týchto liekov nemusí byť tak účinný v boji proti akumulácii tuku v brušnej diere, ako sa predpokladalo. Z týchto dôvodov odporúčam starostlivo zvážiť výhody a nevýhody hormonálnej substitučnej terapie, poraďte sa so svojím lekárom a gynekológa pred prijatím akéhokoľvek rozhodnutia.
Ak sa rozhodnete opustiť HRT a prestať ju používať, vedzte, že existuje veľa prirodzených metód na zníženie zásob tuku v bruchu.
Utiahnite žalúdka
Rovnako ako všetci ostatní, pomôžete primárne potravín a cvičebného plánu, ale ak chcete získať ešte lepšie výsledky, prosím, na vedomie nasledujúce odporúčania, s prihliadnutím na funkcie svojho tela.
1. Zvýšte zaťaženie kardiovaskulárneho systému. Mali by ste trénovať 45 minút päť dní v týždni. Okrem zníženia rizika vzniku rakoviny a kardiovaskulárnych ochorení, cvičenie miernej intenzity( najmä ak vedú sedavý spôsob života) môže znížiť brušný tuk, ako vyplýva z uskutočnených štúdií v Centre pre výskum rakoviny Freda Hutchinsona v Seattli. V štúdii, ktorá trval celý rok, sa zúčastnilo 170 žien, ktoré prežili menopauzu a viedli sedavý životný štýl. Stredne intenzívne cvičenie im pomohli znížiť množstvo telesného tuku v brušnej oblasti 3,5 - 6,9%, a kalorický obsah ich stravy sa nezmenil.Ženy, ktoré vykonávali strečové cvičenia, ale nevytvárali kardiovaskulárny systém, ktorý sa zotavil v bruchu.
Nasledujúca základná sada cvičení vyplní iba polovicu vašich denných potrieb fyzickej aktivity. Pridajte k nim 20 - 25 minút silnej chôdze( alebo iných kardio cvičení) každý deň.Ak chcete robiť všetku prácu pre jeden tréning, potom predĺžte trvanie intenzívnych cvičení zahrnutých do kardio komplexov od troch minút do siedmych.
2. Zaregistrujte sa do tried meditácie. Meditácia podporuje zvyšovanie dehydroepiandrosterón( DHEA), hormón produkovaný v nadobličkách a zlepšuje - za normálnych úrovniach - citlivosti na inzulín, a znižuje ukladanie tuku v oblasti brucha. S vekom začnú nadledviny syntetizovať menej DEA.
3. Jedzte 7 až 10 porcií ovocia a zeleniny každý deň.Veľké množstvo týchto jedál v strave ochráni vaše kosti a srdce po menopauze. Pokiaľ ide o zníženie tukových ložísk na mojom žalúdku, rád by som si osobitne všimol zeleninu. Sú bohaté na vodu a vlákninu, čo spôsobuje pocit sýtosti a zároveň nízkych kalórií.Po menopauze sa metabolizmus spomaľuje, takže
potrebuje znížiť kalorický príjem stravy. Ak budete jesť veľa zeleniny, celkové množstvo potravín spotrebovaných za deň sa nezmení.Jedzte dve porcie zeleniny alebo ovocia s jedlom a niekoľkými ďalšími - ako občerstvenie.
4. Relax - každý deň.Stres má negatívny vplyv na funkciu nadobličiek. Po menopauze musíte urobiť všetko pre to, aby ste mohli pracovať normálne, pretože nadobličkové žľazy priamo súvisia s produkciou estrogénu v tukových bunkách. Akonáhle budete cítiť napätie, úzkosť alebo začnete nervózne, urobte si prestávku, nech ste čo robiť.Zatvorte oči a zamerajte sa na dýchanie. Pokúste sa dýchať hlboko s bruchom, pomaly vdychovať a vydychovať nosom. Ak to nepomôže uvoľniť, skúste cvičenie na zníženie a relaxáciu - pri výdychu - svalov tela. Začnite s nohami a postupne sa zdvihnite až k srdcu. Potom sa pokúste napnúť celé telo naraz a relaxovať s hlbokým výdychom. Utišite sa, myšlienky sa vyčistia.
5. Užívajte biologicky aktívne doplnky na báze rastlinných vlákien. V menopauze metabolizmus sa spomaľuje, takže kalórií denne strava by mala byť znížená na 200 kalórií, takže váha sa nezmenila. Doplnky s vlákninou pomáhajú znižovať pocit hladu, zatiaľ čo budete jesť menej. Základný predkrm

Berry koktail s ľanu obsahuje veľké množstvo omega-3 mastných kyselín( nevyhnutné pre potlačenie zápalových procesov) a antioxidanty, ktoré prispievajú k prevencii kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny a iných porúch, ktoré zvyčajne začínajú vyvíjať po menopauze. Je to sladké na chuť, takže sladký zub môže byť rozmaznaný bez toho, aby prekonal program na zníženie hmotnosti. Mix v mixéri 2 šálky čerstvé alebo mrazené maliny bez cukru, 4 lyžice vápenatého obohatené pomarančovej šťavy, 180 g odtučnené jogurt vanilka 1 polievková lyžica ľanového šrotu alebo osivo, ďalej na 1 lyžica pšeničných klíčkov. Pretiahnite, až kým nebude hladký.

tri kľúčové cvičenia vykonávať cvičenia normu pre kardiovaskulárny systém - 45 minút - každý deň, robiť tanečné cvičenie v dopoludňajších hodinách, keď budete mať čas a chuť.Skvelý spôsob, ako splniť nový deň s úsmevom! Môžete si urobiť oboje aj naboso. Ak sa vám páči nabíjanie, môžete ho opakovať niekoľkokrát počas dňa počas požadovaných 45 minút. Môžete si dohodnúť niekoľko prestávok v priebehu pracovného dňa, alebo si zvyknúť na prácu po odpočinku a odpočinku. Zapnite hudbu a tancujte do svojho zdravia!

JUMP S
PÝTAJTE SA A. Dajte nohy dohromady. Posuňte posuvný krok doprava, opierajúci sa o ľavú nohu.
B. Natiahnite pravú nohu na podlahu a krok s pravou nohou dozadu a doľava. Potom sa vráťte späť do východiskovej pozície a zopakujte posuvný krok vľavo, tentokrát s ľavou nohou. Pokračujte v cvičení 1 minútu.

KROK S
AS A. Dajte nohy na šírku bokov. Ohnite si paže do lakťov a zdvihnite ich tak, aby päste boli na úrovni ramien. Posaďte sa trochu.
B. Urobte krok vpred s ľavou nohou a jemne uchopte pätu za podlahu. Zároveň si zoberte lakte späť.Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie pravou nohou. Pokračujte v striedaní noh na 1 minútu.

CHA-CHA-CHA
A. Dajte nohy dohromady. S ľavou nohou urobte krok vpred a trochu doprava, rozložte bedra.
B. Vráťte nohu na svoje miesto a znova zatraste boky do cha cha cha rytmu. B. Potom krok vpravo vpred a mierne doľava. Pokračujte v striedaní noh na 1 minútu.

typ žalúdok:
stres Vysoké hladiny kortizolu vedie k vypuklé brucho.
Keď sa sťažujete na žalúdok, vaši priatelia pravdepodobne hrajú trik na vás, keď hovoria, že vaša postava môže byť len závidieť.V skutočnosti, ak váš žalúdok je naozaj nič viac ako "stresujúce", ​​je nepravdepodobné, že budete musieť bojovať nekonečný boj s nadváhou. Všetok zvyšok tela - ruky, nohy, boky - v perfektnom poriadku. Len vaše brucho je trochu rounder a mäkšie, ako by ste chceli, napriek správnej cvičenie a zdravej výživy.
Prečo sa žalúdok vystupuje na pozadí všeobecne štíhleho tela? Je to všetko o strese. On vyvoláva ochrannú reakciu tela v reakcii na situáciu, ktorá ho ohrozuje.
Táto reakcia spôsobuje, že srdce porazí rýchlejšie a dýchanie je povrchnejšie. Krv uvoľňuje veľké množstvo hormónu kortizolu, čo okrem iného zvyšuje potrebu sladkých a jednoduchých sacharidov. Vedci už dlho vedia, že ľudia, ktorí trpia chorobami, ktoré spôsobujú zvýšenie kortizolu produkcie( napr, ako Cushingov syndróm), zvyčajne majú veľké zásoby tuku v oblasti brucha. Pri vysokej hladine kortizolu sa veľkosť brušných tukových buniek zvyšuje.
Štúdia vykonaná na univerzite Yale ukázala, že tenké ženy môžu byť menej odolné voči stresu než plné.Inými slovami, keď je tenká žena dostane do dopravnej zápchy alebo nemajú čas na dokončenie nejakú prácu v tej dobe a jej telo produkuje viac kortizolu, ako rovnaké záťažové situácie v ženskom tele, váži niekoľko kilogramov viac. Navyše je ťažké tenké sa prispôsobiť stresu. Ak niekto zažíva úzkosť, keď prvýkrát tvárou v tvár stresujúcej situácii, ale potom sa vyvíja určitý emocionálny self-obranný mechanizmus, tenké ľudia zakaždým zažíva rovnaké silné emócie.
V dôsledku toho stres ovplyvňuje vaše brucho viac ako na postavení iných žien. Pestrový plán, ktorý obsahuje minimálne množstvo sacharózy a spracovaných sacharidov, pomôže upokojiť nervový systém. Systém cvičení stimuluje produkciu endorfínov v mozgu - hormóny pokoja a dobrej nálady. Iná štúdia, ktorá sa uskutočnila na tej istej univerzite v Yale, ukázala, že 10 minút silného cvičenia stačí na to, aby sa začal rozvíjať tento utišujúci hormón.
Vytiahnite žalúdok
1. Nájdite si čas pre seba. Jedenkrát alebo dvakrát denne zorganizujte 15-20 minútovú relaxačnú reláciu. Odpojte telefón, e-mail a všetko ostatné, ktoré vás môžu rušiť.Ležať pohodlne na podlahe alebo sedieť na stoličke. Zavrite oči a urobte tri hlboké dychy a vydychujte, predstavte si, že vytiahnete všetko napätie. Potom, obnovenie normálneho dýchania, striedavo uvoľniť všetky svaly, začínajúc nohami a šplhať až po hlavu. Narazte na inšpiráciu jednu skupinu svalov a potom s vydychovaním uvoľnite toto napätie. Pracujte takto nohy, nohy, zadok, žalúdok a chrbát, ruky, ramená, krk a tvár. Potom na niekoľko minút len ​​ľahne ležte v tichu alebo sedieť, cítiť relaxáciu každej bunky tela. Po chvíli sa naučíte dosiahnuť tento stav úplnej relaxácie v priebehu niekoľkých sekúnd, ak je to potrebné.
2. Jedzte častejšie. Hlad je stres pre telo, ktorý vyvoláva tvorbu kortizolu. Jedlo plán zahŕňa jedlo denne, ktoré by vám mali pomôcť.Pokúste sa rozdeliť na dve časti tým, že budete jesť časť občerstvenia ráno a zvyšok popoludní, aby ste utišili hlad.
3. Vlak podľa úrovne vašej fyzickej pripravenosti. Príliš intenzívny tréning je ďalším stresom pre telo, čo zvyšuje len hladinu kortizolu. Tak začnite malý, počúvajte svoje pocity. Ak sa navrhované komplexy zdajú byť príliš ťažké, znížte zaťaženie. Môžete napríklad vykonávať komplexy pre prvú fázu dlhšie ako dva týždne, kým nie ste pripravení ísť na druhý.
4. Každý deň ísť spať a vstať v rovnakom čase. Chronický nedostatok spánku môže viesť k zvýšeniu hladín kortizolu. Keď zaspíte každý deň a zobudíte sa súčasne, samotné telo sa naučí rýchlo zaspať, spať zdravo a prebudiť odpočívaný a plný energie. Keď je režim spánku zlomený, pravdepodobne sa otočíte viac ako zvyčajne. Odporúča sa dodržiavať každodennú rutinu aj cez víkendy.
5. Sledujte komédie pravidelne. Táto technika môže byť použitá pre akýkoľvek typ obrázku!
Hlavné jedlo
Chrumkavé jedlo pomáha zmierniť stres, a pravdepodobne to je dôvod, prečo mnohí hneď chytia čipy a solené preclíky. V podávanej zdravej alternatíve - cibuľke a zeleninovej omáčke - množstvo chrumkavej zeleniny: dve poháre. Ruky a ústa budú obsadené, aby ste nedosiahli inú menej zdravú výživu.
Na prípravu omáčky posypte panvicu olivovým olejom a zahrejte na mierne teplo. Do masla nasypte 1/2 šálky nakrájanej cibule. Fry 3 - 4 minúty pred priehľadnosťou. Odstráňte z tepla. Dať cibuľu do misy, pridajte 1/2 šálky bez tuku kyslú smotanu, 1/8 lyžičky čierneho korenia a cibule prášok a 1 lyžičku ľahkého margarínu na báze repkového oleja. Použite výslednú hmotu ako omáčku na 10 karotky-mini, 1 plátky zelenej alebo červenej papriky alebo 2 poháre vašej obľúbenej surovej zeleniny.
Tri kľúčové cvičenia
Napätie vo svaloch často zahŕňa emocionálny stres. Nasledujúce strečinkové cvičenia pomôžu uvoľniť svaly a upokojiť nervy. Robte ich kedykoľvek počas dňa, akonáhle sa budete cítiť napätie. Ráno umožnia sústrediť sa a uvoľniť sa počas celého pracovného dňa a večer - odstrániť stres nahromadený počas dňa a pripraviť sa na posteľ.

POSEI DIEŤA
Sadnite si na päty, nižšie spodnú nohu na zem, pripojte prsty, päty a odpočinúť od seba. Nakloňte sa dopredu, znížte žalúdok medzi kolenami a čelo - na podlahe. Ruky sa tiahnu buď dopredu nad hlavou, alebo pozdĺž kufra na nohy( postoj by mal byť pohodlný a relaxačný).Zhlboka sa nadýchnite, cítite, ako sa nafúkne brucho a dolná časť chrbta je zaoblená.Zhlboka sa nadýchnite a úplne uvoľnite. Zhlboka nadýchnite a vydychujte, predstavte si, že všetko vaše napätie prechádza cez čelo k podlahe. Potom hladko stúpajte a choďte na ďalšie cvičenie.

NASTAVENIE SEDADLA
A. Posaďte sa na päty, nižšia spodnú nohu na zem, pripojte špičky, podpätky, šírenie, kolená zviedla dohromady. Nadvihnite ruky nad hlavou a pripojte keramický dom.
B. Pri výdychu, zákruty doľava, budú odstránené správne stehná.Držte túto pozíciu a robiť 3 pomaly, zhlboka dýchala, vráťte sa do východiskovej pozície a robiť svah v opačnom smere.

nohy hore
Obrátený jogových pozícií, aby sily gravitácie pôsobiace v opačnom smere do nášho tela. Keď urobíte stojan na lopatkách, rúk alebo hlavy, táto sila spôsobí, že krv a iných tekutín v tele odovzdaných od nôh k hlave. Navyše, pozícia hore nohami pomáha zlepšovať náladu a umožňuje nový pohľad na svet. Deti intuitívne o tom vedia a preto sa neustále pokúšajú postaviť sa na hlave. S vekom často zabúdame na relaxačný efekt stojanu hore nohami.
Medzitým plný stojan na lopatkách jogy je pre nepovolaných osôb príliš ťažké, preto odporúčam začať s prípravnými cvičeniami.
A. Posaďte sa smerom k stene. Natiahnite chrbát na podlahu a začnite pohybovať nohami až po stenu, až kým nevytvoria pravý uhol s kmeňom. Relaxujte svoje nohy úplne. Nestláčajte kolená.Potiahnite ruky na podlahu pozdĺž kufra a zostaňte v tejto polohe 1-2 minúty.
B. Nohy môžu zostať rovno;nasadiť ich "motýľ" alebo tlačiť ich vo forme latinského písmena "V".Vyberte si miesto, v ktorom sa najviac cítite!

typ žalúdok: Popôrodná
môžete vrátiť pružnosť žalúdka, bez ohľadu na to, koľkokrát ani rodiť!
Väčšina nulipar - dokonca aj tie s pre-tehotenské brucho bol plochý ako doska - sa sťažujú na to, že po pôrode situácia dramaticky zmenila.
Ak chcete obnoviť starý formulár, musíte sa sústrediť na dva body. Po prvé, musíte sa zbaviť nadbytočného tuku nahromadeného počas tehotenstva. Lekári odporúčajú, aby sa dieťa počas tehotenstva vrátilo o 12 - 16 kg. Bábätko, placenta a plodová voda vážiť až 7 - 9 kg, to znamená, že väčšina žien po pôrode niesť na 3 alebo viac kilogramov viac ako pred tehotenstvom. Spýtajte sa sami seba, ako sa zbaviť väčšiny z toho prebytočného tuku do 6 mesiacov po pôrode, pretože štatistiky ukazujú, že je to najlepšie obdobie chudnutia pre ženy po pôrode. Ak v prvých šiestich mesiacoch nestráca túto váhu, zvyčajne trvá 10 až 20 rokov!
Po druhé, musíte posilniť svaly panvového dna a dolnej časti brucha. Počas tehotenstva sa rastúce dieťa natiahlo a uvoľnilo brušné svaly. Svaly panvového dna - oporné brucha - je tiež oslabená pôrode, takže tej časti tela, tiež je potrebné posilniť.
cvičenie od hlavného komplexu, ako je popísané nižšie, ktoré sa zameriavajú na brušné svaly vám pomôže prísť na plochu, ale vzhľadom na nedostatok fyzickej kondície komplexu môže byť tak dlho, kým nie ste schopní robiť.Ak ste počas tehotenstva vykonali nejaké cvičenia, môžete spustiť základné komplexy už 6 mesiacov po narodení.Pokiaľ si vedú sedavý spôsob života, môžete dosiahnuť dobrý výsledok, ale musíme začať s ľahšími pohyby, ako sú napríklad "Kontrola pred štartom."
zaťaženie príliš krátku dobu, môže naopak oslabiť brušné svaly príliš vysoká, takže počúvať svoje telo a ani ju nepreťažujte. Počas prvých 6 mesiacov tehotenstva, neskáčte, nerobia žiadne pružný pohyby, ako je tomu v tele sú stále prítomné tie hormóny, ktorým odhalil krčka maternice počas pôrodu, a môžu zvýšiť riziko zranenia kĺbov.
Utiahnite váš žalúdok
1. Váš pôrodník bude pravdepodobne odporúčame vykonať Kegel cvičenia na posilnenie svalov panvového dna. Počúvajte jeho rady! Tieto cvičenia pomôže nielen k posilneniu "rámec", ktorý podporuje celú brušnú dutinu, ale aj na prevenciu alebo minimalizáciu možných postnatálny problémy, ako je inkontinencia alebo oslabenie sexuálnej túžby. Cvičenie sa robí nasledovne: utiahnuť svaly obklopujúce genitálie - vrátane pošvy, análneho otvoru a močovej trubice, - ťahom je a znovu, ako by sa snažil udržať sa na "vietor" alebo opísané.Zároveň sa snažte sa namáhať svaly brucha a zadku, nie komprimovať nohy a nemajú zadržte dych. Uložte napätie, ako môžete, postupne zvyšujte čas na maximálne 10 sekúnd. Potom odpočívajte, odpočívajte 4 sekundy a opakujte 9 krát. Cvičenie niekoľkokrát za deň.
2. Chodte čo najviac. Deti milujú, keď sú na bicykli v kočíku. Na prechádzke s dieťaťom, pokúste sa namáhať svaly brucha, ako keby im uťahovanie v korzete a narovnajte chrbát. Začnete chodiť kedykoľvek po pôrode, za predpokladu, že budete načúvať svojmu zdravotnému stavu a akonáhle sa cítite unavení zastaviť.
3. Deal s hlbokým brušným dýchaním. Hlboké dýchanie spôsobí, že budete čerpať oslabené brušné svaly, čo znižuje ich na tejto dĺžky, ako oni boli pred tehotenstvom. Posaďte sa, opierajte sa o stenu( pre pohodlie) a prekračujte nohy. Ak chcete, môžete svoje dieťa udržať na lone. Dajte jednu alebo obe ruky do žalúdka, aby ste dýchali. Na nádych, skúste sa držať sa na brucho v ruke a cítil roztiahnutých rebrá a hrudnú a kľúčnu kosť sa zobudil. Ako vydychujete, pokiaľ možno vytiahnite brucho do seba. Držte ho päť sekúnd. Vykonajte 3 - 5 opakovaní.Urobte to cvičenie niekoľkokrát denne.
4. Zrýchľujte pomocou špeciálnych techník pre novorodencov. Pri zákrutách ohýbajte nohy a kolená vymažte. Bude to zahŕňať svaly panvového dna a chrániť chrbticu pred zbytočným namáhaním. Bar a reverzné skrúteniu sa vykonáva s uterákom alebo malé guľôčky medzi stehná, aby znovu zapojiť svaly panvového dna a zaujať správnu polohu.
5. Dojčte svoje dieťa, nie toľko ako je to možné o rok alebo viac. Dojčenie spája 500 kalórií denne a môže pomôcť schudnúť.Na druhej strane, nemôže byť nazývaný ako pravý spôsob, ako schudnúť.Niektoré ženy počas kŕmenia veľmi rýchlo strácajú svoju váhu. Organizmus iných, naopak, sa pevne priľne k zásobám tuku až do konca kŕmenia. Platí pravidlo, druhý sa týka žien starších ako 35 rokov, alebo vyhrať viac ako 16 kg v priebehu tehotenstva. Podávajte toľko, koľko môžete.
hlavné
jedální, orechy a naklíčené pšeničné zrná, ktoré sú súčasťou čokoládové koláče, občerstvenie poskytuje nutričnú hodnotu potrebnú k zotaviť obsadené novorodenca matkou. Okrem toho obsahujú vápnik potrebný počas dojčenia. A čo by mohlo byť lepšie ako čokoládový tortu, keď chcete neskoro večer! Tento recept je určený pre koláče 12:
- 1 balenie( 180 g) z čokoládovej drviny
- 3 lyžice.
lyžica masla olej - 3/4 šálky rýchle varenie ovsené vločky
- 1/3 šálky klíčiť pšenica, opekané bez
cukru - 1/3 šálky odtučneného sušeného mlieka
- 1/2 lyžičky prášku do pečiva
-. 1 šálka nasekané orechyorechy
- 4
bielky - 1/2 šálky hnedého cukru
-. 1 lyžička vanilkovej
Melt maslo a čokoládové lupienky v mikrovlnnej rúre( alebo na parnom kúpeli) zahŕňali 80% svojej maximálnej kapacity( to trvá asi 45sekúnd).Rozmiešajte a odložte. Misky v ovsených vločkách, pšeničné zrná, sušené mlieko, prášok do pečiva a vlašské orechy. V samostatnom veľkou kapacitou, beat bielky s cukrom a vanilkou, kým hustote hustej smotany. Pridajte zmes čokoládového oleja a suché prísady. Posypať olivový alebo iný rastlinný olej pekáča s rozmermi 20 x 20 x 5 cm, a rovnomerne rozložené do svojho cesta. Pečte 20 - 35 minút pri teplote 180 ° C.Cesto by malo byť husté okolo okrajov a pokryté krehkou kôrkou. Pred rozstrihaním do koláčov úplne ochlaďte.
tri kľúčové cvičenia
Nasledujúce cvičenie vám pomôže ľahko posilňovať svaly brucha a panvového dna. Predtým, než začnete tieto alebo iné cvičenia, poraďte sa s lekárom. Každá žena má iné tehotenstvá a narodenie. Pravdepodobne niektoré obmedzenia uložené lekárom vám neumožnia začať cvičenie ihneď po narodení.Začať len vtedy, keď lekár povoliť, aby sa zvyčajne objavuje po 6 mesiacov( alebo viac, ak ste mali cisársky rez) po pôrode. Akonáhle lekár dáva svoj súhlas, začnite vykonávať tieto tri cvičenia každý deň.Najlepšie je to urobiť ráno. Maminka novorodencov majú mnoho nových povinností.Nástupu do brušné svaly v dopoludňajších hodinách, tie potrebné cvičenia a uvoľnite zvyšok času, aby sa dieťa.
Môžete to urobiť ako naboso, tak aj v topánkach. Pre pohodlie odporúčam robiť cvičenia na športovom koberci alebo obyčajnom koberci.

zaklonenou sedí
A. sedieť na podlahe, pokrčte nohy v kolenách pripojiť.Držte sa pri bokoch.
B. Pri výdychu, okolo chrbta, natiahnite brušné svaly, vtiahnite do žalúdka a opierajte sa o chrbát. Návrat do východiskovej pozície. Vykonajte 5 opakovaní.

zjazdiť
A. Ľahnite si na chrbát, nohy ohnuté v kolenách, pri výdychu, dotiahnuť vaše brušné svaly a dolnej panvu dole. Umiestnite malý uterák pod hýžď.To pomôže správne umiestniť panvu a stlačiť pás smerom k podlahe. Opierajúc sa o pás v uteráku, pokúste sa vytiahnuť pupok do chrbtice. Vytiahnite ruky von do strán.
B. Keď držíte chrbticu a panvu na svojom mieste, začnite pomaly narovnávať pravú nohu. Pokračujte, kým nestlačíte dolnú časť zadnej časti podlahy. Akonáhle cítite, že sa začalo zvyšovať, vráťte nohu do pôvodnej polohy. Potom opakujte to isté s ľavou nohou. Vykonajte 3 - 5 opakovaní s každou nohou. Môžete komplikovať cvičenie, odstrániť uterák a snažiť sa čo najdlhšie udržať dolnú časť chrbta stlačenú na podlahu.

CAT
A. Stojte na všetkých štyroch, opierajúc sa o priame ruky. Zhlboka sa nadýchnite.
B. Pri výdychu utiahnite brucho do chrbtice, znížte kockyx a klenutý oblúk späť.Všetky pohyby sa musia vykonávať na úkor brušných svalov. Zhlboka sa nadýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 5 opakovaní.

Druh brucha: PÁNSKÝ
Prevláda "kocky" - dosiahnuteľný cieľ.
Tu popísaný výživový plán a cvičebné balíky vám pomôžu dosiahnuť rovný žalúdok. Ak však chcete získať tieto "kocky" médií pre mnohých mužov, budete potrebovať ďalšie odporúčania.
U mužov je hladina pohlavného hormónu testosterónu, je vyššia ako u žien, takže tuk budú uložené viac na bruchu ako ostatné časti tela. Okrem toho tento hormón nasmeruje tukové usadeniny do hlbších vrstiev brušnej oblasti, kde spôsobujú oveľa viac poškodenia zdravia.
Zbavte sa tohto tuku nie je tak jednoduché.Na rozdiel od žien, nižšia hladina testosterónu vám nepomôže. Skrátka a dobre, štúdie ukazujú, že ľudia s nízkou hladinou testosterónu - prostredníctvom komplexnej reťazec vzájomne prepojených procesov - sa hromadí viac brušný tuk ako muži s vyššími úrovňami tohto hormónu. Testosterón je potrebný na tvorbu svalov. Je tiež potrebná na normálne fungovanie inzulínu. Takže hoci tento hormón je na vine za ukladanie tuku na brucho, pokus o ovplyvnenie jeho hladiny nie je možnosťou.
Na druhú stranu, s rezervami tuku v brušnej forme, ktoré sú typické pre mužov, je ľahšie bojovať než s tými, ktoré sa tvoria u žien. V skutočnosti na vyriešenie problému máte dostatok mierne intenzívnej fyzickej aktivity. V štúdii je popísaný v časopise «Medicine and Science v športe a cvičení», ktorá sa konala za účasti 300 dobrovoľníkov, bolo zistené, že ľudia s vyššou úrovňou aeróbnej vytrvalosti - je dosiahnuté denné 30-minútové cvičenie - obvod pása menší akomužov s nižšou fyzickou zdatnosťou. Posledne menovaný mal väčšie množstvo depozitov viscerálneho aj subkutánneho tuku.
Utiahnite svoj žalúdok
základné potravy a cvičebný plán pomôže každému, ale pre dosiahnutie najlepších výsledkov, muži potrebujú konkrétne odporúčania špeciálne prispôsobených ich fyziológiu.
1. Zvýšte pracovnú záťaž a znížte počet kardiovaskulárnych cvičení.Ak venujete veľkú pozornosť vytrvalostným cvičením, ako je beh alebo jazda na bicykli a skoro nemáte výkon, budete musieť prehodnotiť režim tréningu, aby ste ich vyvážili. Z hľadiska tukových usadenín na mužskom bruchu sú kardiovaskulárne cvičenia užitočné, ale účinnosť je účinnejšia. Každý z nás má určitý čas, ktorý sa môže venovať fyzickým cvičením. Ak zanedbáte silový tréning, aby ste mohli bežať viac, odporúčam vám prehodnotiť svoje názory na fyzickú aktivitu.
Kardiofuel napája kalórie počas cvičenia. Silový tréning tiež spaľuje kalórie počas cvičenia( aj keď nie tak intenzívne ako kardio), ale urýchliť metabolizmus a po škole, keď je telo tvrdo pracuje na obnovu a posilnenie svalov. Navyše každých 500 gramov svalovej hmoty zvyšujete metabolizmus o 50 kcal denne. Preto si prečítajte priority a snažte sa sústrediť na silový tréning, pracovať na hlavných svalových skupinách aspoň trikrát týždenne. Muži potrebujú a silu a kardio, takže ak máte obmedzený čas, zamerať sa na prvú časť a druhú obeť( ale je nie opustiť úplne, pretože narušenej rovnováhy).
2. Znížte spotrebu alkoholu. Zneužívanie alkoholu je skutočne plné tvorby pivného brucha. Zvlášť nebezpečné, podľa vedcov, opitých sviatkov a binges. V jednej štúdii, ktorá porovnávala účinky rôznych druhov alkoholických nápojov a rôzne frekvenciu ich použitie v tukových zásob v bruchu, bolo zistené, že ľudia, ktorí konzumujú tri až štyri porcie alkoholu naraz - aj v prípade, že tieto "časy" sú zriedkavé - náchylnék hromadeniu väčšieho množstva tuku ako tých, ktorí pravidelne pijú malé množstvo alkoholu. Záver: je lepšie, keď jeden večer v piatok večer je jeden hrnček piva ako štyri hrnčeky.
3. Nahraďte nasýtené tuky polynenasýtenými tukami. Obvykle muži majú radi veľké výdatné hamburgery s mäso kotlety, ale stále sa snažia aspoň čas od času, aby ich nahradili vegetariánsky. Je potrebné opustiť nasýtené tuky v prospech zdravších polynenasýtených. Nasýtené tuky sú obsiahnuté v tučných potravín živočíšneho pôvodu( plnotučné mlieko, mastné kúsky mäsa), majú tendenciu sa hromadiť v hlbších vrstvách dutiny brušnej, pričom polynenasýtené( obsiahnuté v slnečnica, kukurica, a sójový olej, a tiež u rýb) nespôsobujú nárast tukuvklady v bruchu.
hlavné desiatu
Piť proteínový koktail po tréningu na pomoc svaly sa zotaviť.Mix v mixér 1 polievková lyžica vyklíčených semien pšenice 1 šálka odstredeného mlieka, 90 g síranu vápenatého, tofu, 1 šálka čučoriedky( koktail, čím sa získa hustý bez ohrievacích plodov v prípade použitia zmrazených) a 1/2 lyžičky vanilku alebo mandľový extrakt. Pretiahnite, až kým nebude hladký.

tri kľúčové cvičenia, aby bolo dosiahnuté notoricky známe "kocky", je potrebné vziať novú výzvu pre brušných svalov. V tomto budete mať prospech z troch kľúčových cvičení.Odporúčam im robiť prvú vec ráno, okrem základných cvičení, ktoré sú popísané nižšie.Štúdie ukazujú, že ak vykonávate cvičenia už od rána, zvyšuje sa pravdepodobnosť dodržiavania režimu. Zaťaženie v týchto cvičeniach sa koncentruje tam, kde je potreba: na linke, priečne a šikmé brušné svaly. Vaše "stredisko" bude skutočne silnejšie!

DEPENDENCE I
A. Stojte na všetkých štyroch. Narovnajte nohy a ohýbajte ruky, prenášajte váhu tela na prsty a predlaktia. Podržte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd.
B. Po 30 sekundách ohnite pravú nohu a pod ňou otočte koleno doľava. Mali by ste pocítiť napätie v šikmých brušných svaloch. Pokračujte v striedaní nohy na 30 sekúnd. A.

UPEVNENIE NA LOPE
A. Ležte na chrbte. Zdvihnite nohy a vytiahnite ich na strop. Ruky sa narovnávajú pozdĺž kufra a otáčajú sa dlani.
B. Zdvihnite ruky a chyťte sa na imaginárne lano. Odtrhnite hlavu, krk a lopatky od podlahy. Teraz začnite šplhať lano a ťahajte ho pravou alebo ľavou rukou. Pokračujte v striedaní ruky na 1 minútu.

BIKE
Bike - jeden z najúčinnejších cvičení pre posilnenie šikmé.Ležať na chrbte, ohýbať si kolená a spustiť nohy na podlahu. Položte si ruky pod hlavu a rozložte lakte do strán. Napínanie brušných svalov, odtrhnutie hlavy, krku a ramien od podlahy. Neberte si lakte - nesmiete ich vidieť!Vytiahnuť pomocou ľavé koleno na pravé koleno, rovnanie ľavú nohu a opakujte druhou rukou a nohou. Pokračujte v pedálovaní imaginárneho bicykla na 1 minútu.


Vypáliť tukové ložiská trikrát rýchlejšie ako u bežných cvičebných komplexov.
Tieto komplexy cvičení sú založené na výsledkoch najnovšieho výskumu v oblasti spaľovania tukových ložísk v páse a sú účinné pre akýkoľvek typ brucha. Všetci vedci sa zhodujú v jednom: bez ohľadu na príčinu tukových ložísk, aby ste získali hmatateľný a trvalý výsledok, musíte sa cvičiť.
Približne 20 minút cvičenia za deň prinesie vaše telo do stavu potrebného na vytvorenie krásneho plochého brucha. Použiť trojitý úder záhyboch tuku s nasledujúcim vybavením:
- rozsah 10 minút pre brušných svalov - posilňovanie všetkých svalových skupín na strednej časti tela.
- 20 minútový kardio program - na spaľovanie tuku, urýchľuje metabolizmus a tonizuje všetky svaly.
- Minútové tréningy - na stimuláciu krvného obehu a spálenie kalórií.
Prvé dva komplexy zahŕňajú iba najúčinnejšie cvičenia. Umožňujú využívať čas, ktorý im bol pridelený, s maximálnou účinnosťou.
10-minútový komplex pre brušné svaly. Tieto cvičenia sú zamerané na vypracovanie brušných svalov, ale zároveň ovplyvní postranné svaly v páse a dolnej časti chrbta svaly - inými slovami, všetky svoje "centrum".Komplex zahŕňa najúčinnejšie, vedecky dokázané cvičenia na predĺženie a posilnenie všetkých vyššie uvedených svalových skupín.
20-minútový kardiogram. Tento komplex je intervalový výcvik na princípe troch v jednom. Urýchľuje tlkot srdca, ktorý podporuje pálenie tukov v páse. Komplex zahŕňa silový tréning s hmotnosťou do práce všetky svalové skupiny, tvorbu správneho držania tela( ktorý bude automaticky znížiť svoj pas o niekoľko centimetrov) a stimuluje metabolizmus( ktorý bude spaľovať viac kalórií po celý deň, a to aj v pokoji).Navyše, niektoré cvičenia tohto komplexu sú zamerané výlučne na brušné svaly, to znamená, že "centrum" bude tiež zapojené.
Minútové tréningy. Okrem základných komplexov vykonávate počas celého dňa cvičenia ľahkého tónovania, napríklad stojaci v rade, sedieť v čakárni s lekárom alebo riadiť auto v prevádzke. Tieto jednoduché cvičenia vám pomôžu zvýšiť dennú spotrebu kalórií a súčasne uvoľniť stres a nudnosť.Počas čakania prestanete byť nervózny alebo znepokojený.Namiesto toho budete pracovať na vašom tele. Tieto minútové poplatky sa môžu zdať jednoduché a jednoduché - tak to je! V priebehu dňa sa však akumulujú a poskytujú dobrý celkový výsledok. S ich pomocou, budete spaľovať až 500 kalórií za deň!

minút teplý
objavia spontánne pohyby robíme, keď stál vo fronte, lietanie v lietadle a na ďalších miestach, keď sa vstať a pretiahnuť, skosenie, a tak ďalej. D. Pomoc spáliť až 500 kalórií za deň!Vedci z kliniky Mayo skúmajú úlohu pohybu v bezvedomí - minútové zahrievanie - pri kontrole telesnej hmotnosti. Samozrejme, vedci nedávajú predmetu svojho výskumu pohodlné a ľahko zapamätateľné meno ako "nevedomé pohyby" alebo dokonca "fussiness".Používajú oficiálny vedecký pojem: termogenéza, ktorá nie je spojená s cvičením( NEAT).
Ako sa nazývajú - NEAT, jeden-minútové tréningy alebo len fidgeting - tieto malé denné pohyby výrazne dopĺňajú hlavné energeticky náročné činnosti. V článku publikovanom v prestížnom časopise «Science», rozpráva o vzrušujúcu objav: vedci k záveru, že ide o zvyk, aby sa v bezvedomí pohyby sú odlíšené od plné chudých ľudí.To je dôvod, prečo niektorí ľudia môžu pravidelne prejedať a nezískavať gram nadváhy.
V tejto štúdii vedci prehnali dobrovoľníkov na 1000 kcal denne. Vzhľadom na to, že tvorba 500 g tuku trvá 3 500 kcal, mala by táto strava pripočítať každému účastníkovi 8 libier na osem týždňov výskumu. Medzitým bol na konci štúdie prírastok hmotnosti úplne iný: niektorí účastníci zistili iba 1 kg! Vedci dospeli k záveru, že ľudia, ktorí získali najmenšiu hmotnosť, kompenzovali spotrebu ďalších kalórií tým, že zvyšujú nevedomú mobilitu. Neustále sa nalepili na podlahu, natiahli sa a zatriasli nohami.
Čím častejšie robíte minútové tréningy počas dňa, tým viac sa budete pohybovať.Nastavte si cieľ vykonať desať zahrievok denne, to znamená celkovo 10 minút denne.
Ak chcete začať s, pamätať a nasledovať zlaté pravidlo cvičenie: pri čakaní - v lietadle, v aute, vo vlaku, v doktorovej čakárni, sledovali hru detí - nájsť spôsob, ako sa pohybovať, a to aj len posiela prst na podlahe.
minút warm-up: valcovanie hore a dole stojace bočné oblúky sedieť, otáčať posedenie, predklonil posediačky, ohýbanie späť sedí, rýchla chôdza po dobu 1 minúty( okolo domu, v letiskovom termináli, počas telefonického rozhovoru, podľa úradu v chodbe)chôdzu do schodov pre jeden alebo dva lety, napínať brušné svaly, relaxovať, námahu chrbta( opakovať znovu a znovu za 1 minútu), namáhať naraz všetky svaly v tele po dobu 1 minúty, narovnať chrbát a "utiahnuť korzet" žalúdok, chôdzana mieste, tiahnuci sa smerom nahor. Každý z týchto cvikov, ktoré majú byť vykonávané po dobu jednej minúty.

schúliť-DOWN STANDING
A. Postavte sa rovno. Tlačiť na háčiky na hrudi a predkloniť, "zdvihol" žalúdok.
B. Ruky visí voľne. Predstavte si, že niekto ťahal na bedrovom popruhu a ťahá ju nahor. Pri výdychu pomaly dvíhať, po celú dobu pokračuje zapojiť žalúdok. Kolená by mali byť zmiernené, nie napätá ne.

sklon k sedí
Vytiahnite ľavú ruku nad hlavu. Prechádzanie plynulo ohnúť doprava, natiahnutie ľavý bočný povrch puzdra. Opakujte rovnaký pohyb na ľavej strane. Milujem tento úsek, pretože je dokonale tonizuje svaly chrbta, ktoré sa v mojich 50 rokoch občas strácajú ich mobilitu, a to najmä po dlhom pobyte v sede.

TURN SITTING
Položte si ruky na kolená.Sedieť vzpriamene, ťahajte kostrč na stoličku a korunu - až k stropu. Pri výdychu, obrátiť sa na pravej strane, začína pohyb z kostrč a ďalej okolo osi tvorenej chrbtice. Vrátiť do východiskovej polohy a opakujte rotáciu v opačnom smere.

naklonil vpred sedí
Položte si ruky na kolená.Sedieť vzpriamene, ťahajte kostrč na stoličku a korunu - až k stropu. Pri výdychu, predkláňať a doprava, posunutím ľavú ruku na vonkajšej strane pravej nohy a pravej paže narovnať.Držte túto pozíciu po dobu 10 - 15 sekúnd, potom opakujte rovnaký pohyb v opačnom smere.

zaklonenou sedí
Sit rovno, ťahajte kostrč na stoličku a korunu - k stropu. Vytiahnite brucho, dajte ruky za hlavu, lakte rozpustiť v ruke. Pri výdychu, roztiahnuť hrudník hore, lakte a chrbát, mierne ustúpila do chrbta. Pocit, že pretiahnuť svaly hrudníka. Ako

komplexy posilňuje brušné svaly
rozmery jednotlivých častí tela nemôže byť znížená o cvičenie. To je čiastočne pravda. Môžete to urobiť tisíce drví každý deň a nie dosiahnuť významné výsledky, pokiaľ záťaž výkonu nebude v kombinácii s kardio, správnej výživy a zvýšenú tón celého organizmu.
Z tohto pohľadu je krútenie nie je príliš užitočné, ako sa zbaviť tuku na bruchu. Nie je to desivé, pretože na dosiahnutie cieľa na pomoc 20 minút kardio program. Avšak, 10-minútové sada krásne posilniť tie svaly, ktoré sú skryté pod vrstvou tuku.Štúdium týchto svalov pomôže vybudovať silnú svalovú rámu, ktoré sú potrebné na udržanie na mieste vnútorné orgány( a zabraňuje ich vyčnievanie von) na zlepšenie držania tela( čo opticky predlžuje a štíhla stredná časť tela) a posilniť sami brušných svalov, ktorý má v dôsledku tehotenstva, menopauzaalebo jednoducho nedostatok použitie môžete zavesiť tašku a tvoria guľaté brucho.
10 minút komplexom zlepšuje, predlžuje a dáva krásny reliéf týchto kľúčových oblastiach brucha:
- Notorious "kocky".Takže hovoríme horná časť priamy sval brucha, počnúc od pupka a končí pod rebrá.Spojivového tkaniva, ktoré prechádza tohto svalu, vytvára podobu šiestich-pack na štíhlych, fyzicky trénovaných osôb.
- «Dolné stlačte tlačidlo".Takže hovoríme spodná časť priamy sval brucha od lonovej kosti k pupku. Keď sa táto časť sval slabý, vnútorné orgány vyčnievať z dôvodu, ktorá sa vytvorila pod pupkom konvexné zaoblenie, aj keď chýba viditeľné známky tuku na bruchu.
- «korzetové" svaly. Tiež známy ako transversus abdominis, leží hlbšie pod nepozorovane ju "kocky".To je veľmi dôležité, ale málo používaný sval pomáha utiahnuť brucho k chrbtici.
Keď vytiahnete žalúdok, aby ste vyzerali lepšie na fotografii alebo publikovali "stenu maternice" po komplexnej hre tenisu, používate priečny sval. Posilňovať to, dáte mu príležitosť vykonať svoju prácu: podporovať a rozšíriť celý stred kmeňa. Môžete to považovať za prirodzený opasok, pretože zadržiava vnútorné orgány a neumožňuje im vyčnievať von.
- pás. Pre štíhly pás, vnútorné a vonkajšie šikmé svaly brucha odpovedajú, vďaka čomu sa môžete oprieť o boky a otočiť telo. Vonkajšie šikmé svaly sú umiestnené bližšie k povrchu a prednej stene tela, zatiaľ čo vnútorné svaly sú hlbšie a bližšie k chrbtici.
- Späť.Nie všetci ľudia vyvíjajú chrbtové svaly, keď sa snažia znížiť a posilniť žalúdok a tým urobiť veľkú chybu. Zvýšenie tónu chrbta nielenže zabraňuje vzniku bolesti v tejto oblasti a zlepšuje držanie tela, ale tiež znižuje tukové korálky v páse. Chrbát je podporovaný mnohými svalmi, ale jeden z najdôležitejších z hľadiska harmónie žalúdka sa nazýva latissimus sval chrbta. Nachádza sa na oboch stranách chrbtice a umožňuje vám narovnať, otočiť a ťahať ruky k trupu. Keď je tento sval vycvičený, tvorí na chrbte nápadnú šikmú čiaru od axily až po pás, čo spôsobuje, že pás sa zdá menší.
- Svaly panvového dna. Ak mnohí zabudnú na svaly chrbta, posilňujú brušný lis, potom ešte viac ľudí nevenuje pozornosť svaly panvového dna. Medzitým zohrávajú dôležitú úlohu pri formovaní silného a zdravého "centra".Svaly panvového dna sú najčastejšie oslabené v tých prípadoch, keď ste boli tehotná, dosiahli menopauzu, často zdvíhali závažia, u dospelých často trpeli zápchou. Okrem toho sa vyskytuje u mužov s ochoreniami prostaty. Panvové dno je veľká skupina svalov v oblasti panvy, ktorá sa rozprestiera od verejnej kosti až po kockyx a vytvára nosnú štruktúru pre celú brušnú dutinu. Vypracovanie brušných svalov bez posilnenia svalov panvového dna je ako budovanie domu na piesku a nie na pevnom, spoľahlivom základe. Okrem toho silné svaly panvového dna obvykle prispievajú k posilneniu močového mechúra a zhoršujú pocity počas sexuálneho kontaktu.
Ako nakresliť brucho
Ak chcete správne nakresliť brucho, postupujte podľa týchto pokynov.
1. Vytiahnite chrbticu. Pokúste sa čo najviac zvýšiť vzdialenosť medzi dolným krčným stavcom a kockyxom a vytvárať malé medzery medzi oboma stavcami.
2. Vezmite si dych.
3. Pri výdychu vytiahnite brucho dovnútra a von, potiahnutím pupka do chrbtice a až po rebrá.

Kontrola pred začatím
Počas každého cvičenia z 10-minútového komplexu pre brušné svaly je potrebné ich správne napnúť.Aby ste to dosiahli, vytiahnite pupok smerom dovnútra k chrbtici a až k rebrám a zdvihnite žalúdok.Štúdie uskutočnené na austrálskej univerzite ukázali, že táto technika pomáha chrániť dolnú časť chrbta a súčasne zahŕňa šikmé a priečne brušné svaly počas každého cvičenia komplexu.
Bohužiaľ, veľa ľudí nesprávne "prehlbuje" žalúdok. Po nedávnom tehotenstve, kvôli hormonálnym zmenám počas menopauzy, nadmernému ukladaniu tuku v oblasti brucha alebo kvôli nedostatočnému použitiu, môže dôjsť k oslabeniu brušných svalov. V tomto prípade, ak sa pokúsite vyzdvihnúť žalúdok, môžete ho neúmyselne vytiahnuť, namiesto toho, aby ste ho vytiahli.
Rozdiel je sotva viditeľný, ale veľmi dôležitý.Ak práve utiahnete brušné svaly, pokúšate sa ich nakresliť, potom sa na povrchu objavia vrásky, akoby boli usadené tukové usadeniny. To nie je efekt, ktorý potrebujeme. Keď správne utiahnete brušné svaly, to znamená predĺžiť a zafixovať chrbticu, potom sa brucho narovnáva a stáva sa menším, ale nie dlhším.
Aby ste sa uistili, že počas cvičenia správne nakreslíte brucho, otestujte sa jednoduchým testom. Nasledujúce štyri cvičenia vám ukážu, či si ťaháte žalúdok alebo vystupujete. Ak máte na jednej z týchto úrovní pocit, že žalúdok stojí smerom von, odložte realizáciu hlavného komplexu brušných svalov na týždeň, počas ktorého každý deň vykonáte prvé dve cvičenia. Akonáhle môžete vykonať cvičenie tretej úrovne bez vyčnievania brucha, pokračujte do hlavného komplexu.
ste pravdepodobne vypuklé brucho, a nie kresliť ak:
- trpí inkontinenciou moču( moč sa uvoľňuje pri kašli, kýchaní alebo smiech).
- Tampón nemôžete držať vo vagíne.
- Boli ste diagnostikovaný s vaginálnym výbojom.
- Bola som tehotná.
- Dosiahnutá menopauza.
- Nikdy predtým sme trénovali brušné svaly alebo vôbec nepôsobili.

PLAN
A. Prvá úroveň.Choďte dole na kolená a lakte, nohy sa trochu vyrovnajú.Utiahnite vaše brušné svaly, ťahanie žalúdka a v smerom k chrbtici, ale nie zaokrúhľovania chrbát. Predstavte si, že vás niekto ťahá a uchopí váš brušný pás. To vám pomôže, aby ste sa cítili takzvaný "neutrálny" chrbticu, ktorý bude musieť uložiť najzákladnejšie cvičenie pre brušné svaly komplexu.
B. Druhá úroveň.Udržiavať neutrálnu pozíciu chrbtice( brucho vtiahnuté a smerom k chrbtici, dolnej časti chrbta neprehýba a je ohnutý), narovnať jednu nohu späť a dosadajú špičky k podlahe. Koleno druhej nohy by malo zostať na podlahe. Držte túto pozíciu na 10 sekúnd a potom zmeňte nohy. Vykonajte 5 opakovaní s každou nohou.
B. Tretia úroveň.Teraz ste pripravení na plný "bar".Pamätajte si, že musíte napnúť brušné svaly a udržať neutrálnu polohu chrbtice. Narovnajte ruky, zdvihnite telo na podlahe odpočinku dlane a narovnať nohy, vezme pozíciu prestať klamať.Pokúste sa predĺžiť kmeň, natiahnuť korunu dopredu a podpätky späť.Držte sa na tejto pozícii 10 sekúnd, potom klesnite na kolená a odpočívajte. Vykonajte 5 opakovaní.TEST

S PRÍSLUŠENSTVOM
A. Prvá úroveň.Toto cvičenie vás naučí, ako predĺžiť brušné svaly s napätím. Mnoho ľudí so slabými svaly, ktoré sú napínal brucha, postrčil ho dopredu, a z nej zbierať záhyby kože a tuku - nie je to, čo budete potrebovať!Namiesto toho sa musíte naučiť, ako napínať chrbticu počas napínania brušných svalov. Za to, ležať na chrbte a ohýbať si kolená.Umiestnite malý, valcovaný valček pod hýžď.Utiahnite brušné svaly a stlačte spodnú časť chrbta k podlahe. Uterák vám pomôže pretiahnuť po celej dĺžke chrbtice. Držte túto pozíciu na 5 sekúnd a oddýchnite. Vykonajte 5 opakovaní.
B. Druhá úroveň.Vykonajte to isté cvičenie, ale tentokrát bez uteráka. Položte ruky na brucho, aby ste sledovali preťahovanie brušných svalov pod napätím. Brucho by nemalo vyčnievať dopredu alebo sklopiť.Dolné rebrá by sa mali pohybovať smerom nadol - ale nie nahor alebo nadol. Ak vidíte alebo cítite, že hrudník stúpa, vráťte späť na prvú úroveň.Držte túto pozíciu na 5 sekúnd a oddýchnite. Vykonajte 5 opakovaní.
B. Tretia úroveň.Ležiaci na chrbte, zdvihnite nohy z podlahy a vytiahnite je s ním tak, aby vaše stehná tvoria pravý uhol s telom, a predkolenie - pravý uhol s bokmi. Napínanie a rozťahovanie brušných svalov, zníženie špičky jednej nohy na podlahu, neumožňujúce ohnutie dolnej časti chrbta. Podarilo sa vám vykonať 5 opakovaní s každou nohou bez toho, aby ste si odtrhli pás od podlahy? Skvelé: potom ste pripravení na základnú sadu cvičení na posilnenie brušných svalov!

SIMPLE POLUSKRUCHIVANIE
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, dolnej časti päty na sedadla stoličky. Položte si ruky pod hlavu a roztiahnite si lakte. Relaxujte svoje chrbtové svaly úplne a snažte sa ich nenatiahnuť.Nakreslite si brucho a bez pomoci svalov nôh odtrhnite lopatku od podlahy. Ak sa vám podarilo vykonať 5 opakovaní bez pocitu napätia v tele, bokoch alebo chrbte - výborné!

KONTROLA "center" SILA
A. Ľahnite si na chrbát a tlačiť na päty na nohy stoličiek narovnal. Potiahnite svoje ruky pozdĺž tela rukami nadol. Silne zatlačte chrbát k podlahe, aby medzi nimi neprechádzali ani tenké listy papiera.
B. Potom, zdvihnite pravú nohu zo stoličky, ale odniesť ju do rohu a spadnúť na zem, popisujúci polkruh vo vzduchu. Nenechajte spodnú časť chrbta od podlahy. Zdvihnite nohu, vráťte ju na stoličku a zopakujte rovnaký pohyb ľavou nohou. Vykonajte 3 opakovania, pri každom stlačení späť na podlahu.

základné tréningový plán: dvojtýždňovej úvodnej fázy( zvýraznenie)
V tejto fáze programu, ktorý sa bude zaoberať po dobu 20 - 30 minút denne päťkrát týždenne. Plán stravovania je priložený k plánu školení.Po dobu dvoch týždňov, počnúc fázu vám postupne predstaví svoje telo v kondícii, aby sa zabránilo sklamanie alebo bolesť, ktorá následne môže zabrániť štúdiu totálny.
nutné sa vysporiadať s týmto harmonogramom:
Deň 1: balíček 10 minút po brušných svalov, plus 20 minút akéhokoľvek kardio a desiatich minútach tréningu
2. deň: 20 minút kardio programu a desať minút cvičenia
3. deň: 20 minút z rýchla chôdza( aleboakékoľvek iné kardio cvičenie) plus desať minútové tréningy
Deň 4: 10 minút balíček pre brušných svalov, plus 20 minút ktoréhokoľvek kardio a desať minút cvičenia
5. deň: 20 minút kardio programu a desať minút cvičenia
6. deň: desať minút cvičenia
7. deň desaťminútového cvičenie

10 minútkomplex pre brušných svalov( kurzíva)
tento komplex zahŕňa najúčinnejších cvičení vypracovať a posilniť brušné svaly a celú centrálnu časť tela. Mnohé z nich sú prevzaté z Pilates a to nie je náhodná.Štúdie ukázali, že pohyby z Pilates posilňujú brušné svaly oveľa účinnejšie ako tradičné zvraty.
Komplex obsahuje aj rad cvičení s loptou pre fitness - fitball - pretože mnohé štúdie ukazujú, že počas krútenie na loptu aktivovaný viac ako brušných svalových vlákien udržiavať rovnováhu ako tradičné vykonanie tohto cvičenia na podlahe.
Ak ste sa prvýkrát zaoberá kondíciu, potom v priebehu niekoľkých cvičení s kľukatými prvky, ktoré môžu mať bolesti v krku svaly. Ak chcete znížiť nepríjemný pocit, pokúste sa čo najviac relaxovať svaly pásu a krku. Vytiahnuť bradu k hrudníku natiahnuť na zadnej strane krku a snaží sa zdvihnutím telo používať brušné svaly, nie hornej časti tela.

SIDE STRETCH SITTING
Sadnite si na zem s nohami prekríženými. Narovnajte chrbticu z chvosta, roztiahnite korunku nahor. Pri vdýchnutí zdvihnite ľavú ruku po boku. Pri výdychu sa natiahnite a ohýbajte doprava, cítite úsek pozdĺž ľavej strany. Držte sa v tejto polohe po dobu 5 sekúnd, vráťte sa späť do východiskovej pozície a vytvorte svah na druhú stranu. Vykonajte 4 opakovania v každom smere.

SIMPLE LIFTING trupu( od Pilates)
Poznámka: Ak ste krátko po pôrode, pri vykonávaní tohto cvičenia silnejší pokrčte kolená a držať medzi stehnami malý valcované za uterák role.
A. V tejto zjednodušenej verzii cvičenie sa vykonáva s ohnutými ramenami a s ramenami pre extra podporu. Ležať na chrbte, rozložte ruky na boky, ohnite kolená.Dej sa.
B. Pri výdychu predlžte ruky pred sebou na úrovni hrudníka. Namáhať brušné svaly a vnútornej strany stehien a zdvihnite telo nahor, ťahanie rebro k bokom. Snažte sa nevytláčať podlahu, zdvihnite telo na úkor brušných svalov. V prípade potreby uchopte boky rukami. Stlačením brady na hrudník zoberte sedenie.
B. Sedte plochý.Na nádych vytiahnuť brucho smerom k chrbtici a výdych, zaokrúhľovanie chrbát, vráťte do pôvodnej polohy v dôsledku brušných svalov. Pokúste sa položiť chrbticu na podlahu postupne, stavce za stavcom. Vykonajte 3 opakovania.

posilňovať svaly podbruška
Poznámka: Ak ste krátko po pôrode, potom vykonať toto cvičenie s zovrel medzi stehnami valcované valčeka uterák.
A. Ležte na chrbte, natiahnite ruky pozdĺž kmeňa dlaňami nadol. Zdvihnite nohy, ohýbajte ich v lone a prechádzajte okolo členkov.
B. Stlačením ramená na zem, vytiahnuť vaše brušné svaly a až k chrbtici. Pri výdychu, na úkor svalov spodnej časti brucha, zdvíhanie vaše kostrč z podlahy a zdvihnite panvu nahor. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 4-6 opakovaní.

TWIST s rovno nôh I
Poznámka: Ak ste krátko po pôrode, potom pre toto cvičenie, ohnite obe nohy a stlačiť kolená k sebe.
A. Vzhľadom na to, že jedna noha vykosteného, ​​vypracoval všetky brušné svaly, takže táto možnosť je považovaná za krútenie jedným z najúčinnejších! Ležať na chrbte, položte ruky pod hlavu, lakte do strán. Ohnite ľavú nohu v koleni a spustite nohu na podlahu. Udržujte pravú nohu rovno.
B. Zatlačte späť na zem a sprísniť vaše brušné svaly dovnútra a hore smerom k chrbtici. Pri výdychu, zdvihnite hlavu z podlahy a ramien, ťahanie vyrovnanú nohu na zem. Na inšpiráciu zostúpte. Vykonajte 10 až 15 opakovaní a potom zmeňte nohy.Ľahajte si na chrbát a vytiahnite kolená k prsníku.

.Pri výdychu vytiahnite žalúdok a odtrhnite ramená z podlahy. Uchopte ľavú nohu okolo dolnej časti nohy alebo členku za ruky a narovnajte pravú nohu. Vytiahnite ponožky. Pri vdýchnutí zmeňte nohy, potiahnite pravé prsia a vyrovnajte ľavú časť.Pokračujte v striedaní noh, vykonajte 5 - 8 opakovaní.ZÁVISLOST

II
A. Vynikajúce cvičenie pre priečny brušný sval. Stojte na všetkých štyroch, opierajúc sa o kolená a dlane. Pád na lakte a narovnať nohy, prenášať svoju telesnú hmotnosť na predlaktie a ponožky. Pripojte ruky. Podržte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd.
B. Sklopte pravú nohu a spustite koleno, ale nedotýkajte sa podlahy. Vráťte sa späť do východiskovej pozície a ohnite ľavú nohu. Pokračujte v striedaní noh na 1 minútu.

posilniť zadné
A. Toto cvičenie prispieva nielen ku krásnej svaly pozdĺž chrbtice, ale tiež pomáha rozvíjať koordináciu a rovnováhu. Stojte na všetkých štyroch, opierajúc sa o kolená a dlane.
B. Pri inšpirácii napínajte brušné svaly a rovneme naraz ľavú a pravú nohu. Vytiahnite sa späť prstom narovnanej nohy a dopredu prstami. Držte sa v tejto pozícii po dobu 6 - 8 sekúnd, snažiac sa hladko dýchať.Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte to isté s druhou rukou a nohou. Vykonajte 5 opakovaní na každej strane.

tvaru T Stoics pre začiatočníkov( od Pilates)
A. sedieť na podlahe, vytiahnite pravú nohu do strany, ťahanie ľavú pätu do rozkroku. Pomocou ľavej ruky odpočívajte na podlahe vedľa zadku.
B. Pri inšpirácii napínajte brušné svaly a zdvihnite pravé stehno a narovnajte pravú ruku.
B. Pri výdychu pomaly spustite pažu dopredu a roztiahnite sa cez dolnú časť chrbta a späť.Položte si ruku pod kufor a cíťte svaly horného zadného ťahu. Pri inšpirácii v dôsledku svalov brucha sa otočte a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte ďalšie dve opakovania a potom prejdite na druhú stranu.

TWIST SIDE s loptou
A. Ľahnite si na ľavej strane, narovnať obe nohy, pravá noha kladený na fitball( fitness lopty) a ľavá nižšie k zemi za loptou. Na vyváženie roztiahnite ľavú ruku dopredu na podlahu v úrovni ramien a držte pravú ruku na oporu za hlavou a ohýbajte sa po lakte.
B. Pri výdychu odtrhávate hlavu a hlavu od podlahy a namáhajte šikmé brušné svaly. Zdvihnite telo, ohnite pravú nohu a vytiahnite lakeť do lakťa a pätu ho pretiahnite. Návrat do východiskovej pozície. Vykonajte 10 opakovaní a potom prejdite na druhú stranu.

TWIST na loptu
Poznámka: Ak ste v poslednom čase porodili, vykonávať toto cvičenie v ľahu na podlahe, ohýbanie kolená a stláčanie dohromady.
A. Sadnite si na fitball, ohýbajte kolená a odpočívajte na podlahe. Pohybujte sa dopredu s nohami, odhodte loptičku, kým vaše boky nekĺžu a na lopte nie je bedierka. Dajte ruky za hlavu a odtiahnite si lakte. Dajte si chrbát na loptu. Potom posúvajte kockyx dopredu a zdvihnite boky. V tejto polohe by malo dôjsť k pocitu napätia v svaloch zadku a dolnej časti brucha.
B. Pri výdychu zdvihnite telo nahor, vytiahnite pupok do chrbtice a napnite brucho. Predstavte si, že otáčate rebrá smerom k verejnej kosti a oblúkte spodok tela oblúkom. Nenahajte bradu, ako by ste držali oranžovú pod ňou. Pri vdýchnutí sa vráťte späť do štartovacej polohy a položte na loptu. Vykonajte 12 opakovaní.
Možnosť 1
To komplikuje výkon, zdvihnite ľavou rukou uchopte lakeť pravej ruky a znížiť svoju hlavu k výslednému rohu.
Možnosť 2
Ak chcete ďalej zvýšiť zaťaženie, narovrite si obe ruky za hlavu a pripojte ruky.

PULLING THE BALL I
A. Dostaňte sa na kolená a položte si ruky na rebrá svojich rúk na fitball.
B. Udržujte pravý uhol v kolenách, zatlačte loptičku dopredu a narovnávajte ruky. Návrat do východiskovej pozície. Vykonajte 5 až 10 opakovaní.


HNEČKA A. Sadnite si na podlahu, ohnite kolená a rovnomerne postavte nohy. Nakloňte si ruky na každej strane.
B. Nakloňte kolená doľava, zdvihnite a sklopte doprava. Pokračujte v striedaní strán po dobu 1 minúty.

BREAST BURNING MUSCLE SEAT
Posaďte sa na podlahu s nohami prekríženými. Roztiahnite hrudník, opierajte sa o ruky narovnané zozadu a stlačte špičky prstov na zem. Podržte túto pozíciu počas 15 minút. Odpočívajte.


Jedná sa o jeden z najefektívnejších a produktívnejších cvičebných komplexov. Keďže počas tréningu budete používať ľahké činky, odporúčam nosiť športovú obuv. Noste pohodlný odev( vybavenie, aby sa zabránilo všetkým).Cvičenie možno vykonávať kdekoľvek: na ulici a pozoroval deti hrajú vo dvore( iba pre pohodlie chytiť činky a športové pad), doma sledovanie televízie, na návšteve u priateľov v telocvični, v hotelovej izbe. Nechajte miesto neinterferovať s hodinami. Vykonávanie komplexu vyžaduje veľmi málo miesta( postačuje štvorcová plocha asi 180 cm až 180 cm).
Tri hlavné zložky komplexu spôsobí trojitý úder telesného tuku na bruchu a pomôže sa ich zbaviť raz a navždy.
1. Vložte do kardiovaskulárneho systému. Komplex zahŕňa niekoľko minútových intervalov intenzívnych cvičení zameraných na stimuláciu srdcového tepu a cirkulácie. Umožnia udržiavať potrebný rytmus kontrakcií srdca počas spracovania každého svalu tela. Kardio-odvodnenie je jedným z najrýchlejších a najúčinnejších spôsobov spálenia ložísk brušnej tuku.
2. Silné cvičenia. Budete pracovať s ľahkými činkami k práci zúčastnení svaly a metabolické procesy sú neustále zrýchľuje.
3. Posilnenie "centra".Kombinácia kardio a sily na zaťaženie v jednom tréningu môže dosiahnuť významný výsledok v rekordne krátkom čase. Komplex nižšie robí ešte viac. Ten, okrem iného, ​​tiež prispieva k posilneniu centrálna časť tela - brušné svaly, bočné plochu chrbta - v takmer každej cvičenia. Mnohé cvičenia sú pomerne zložité kombinácie pohybov, ktoré rozvíjajú pocit rovnováhy a mobility. Neumožňuje telo odpočinúť, môžete zapojiť brušné svaly pracujú, aj keď bude hlavná pozornosť venovaná paží, nôh, ramien, chrbta alebo hrudníka.


EXTRAKCIA NA NEREZOVÚ OCELI Stojaca vzpriamene, nohy dohromady. Zhlboka nadýchnite a roztiahnite ruky nad hlavu. Strečte nohu a nahor korunu a končeky prstov, čo maximálne rozširuje kmeň.Relaxujte a opakujte.

warm-SIDE STRETCH
Vedenie východiskovú pozíciu predchádzajúceho cvičenia, uchopí a nakláňať doľava a cítil, ako sa tiahnu pozdĺž pravého bočného povrchu tela. Pri vdýchnutí sa vráťte späť do východiskovej polohy a potom sa ohnite doprava.

KILLING CAM
Dajte nohy dohromady. Urobte ľavú nohu krok smerom k boku, vyhadzujete pravú päsť, ako keby ste sa pokúšali zasiahnuť niekoho pred vami. Návrat do východiskovej pozície. Opakujte cvičenie druhou rukou a nohou. Pokračujte v striedaní rúk a nôh na jednu minútu.

MAMBO
A. Urobte pravú nohu dopredu a odklopte bedra dopredu.
B. Krok späť s rovnakou nohou, otočením stehna doprava. Pokračujte krokom tam a späť pravou nohou na 30 sekúnd, potom zopakujte to isté ľavou nohou.

BASKETBALL
A. Dajte nohy dohromady, mierne ohnite na kolená.Do 3 - 4( v závislosti od dostupného priestoru) posuvných schodov vpravo, rukami vedúcimi imaginárnu guľu.
B. Spojte nohy, sadnite si a postavte sa z tejto pozície, vyskočte a vložte imaginárnu guľu do koša. Po pristátí zopakujte rovnaký pohyb doľava. Pokračujte v striedaní smerov na 1 minútu.


POSILŇOVANIE RAMENIA A. Položte nohy mierne širšie ako vaše ramená.Vezmite si ľahké činky. Dajte ruky pred seba.
B. Ohýbajte nohy v klíne a sedte, zatlačte brušné svaly a vytiahnite chrbticu. Squatting, natiahnite rovné ramená pred sebou na úroveň ramien.
B. Preneste hmotnosť tela na päty a narovnávajte a znižujte ruky. Vykonajte 15 opakovaní.

ZNÍŽIŤ S RUČOU
A. Položte svoje nohy dohromady. Vezmite si ľahké činky a roztiahnite ramená ohnuté do lakťov na boky na úrovni ramien.
B. Vráťte sa pravou nohou a sedte tak, aby obe nohy boli ohnuté v pravom uhle. Rozvláknite, dajte ruky pred seba a snažte sa udržať vaše lakte spolu. Návrat do východiskovej pozície. Opakujte pohyb ľavou nohou. Vykonajte 10 opakovaní striedavo s každou nohou.

DEPARTURE WITH DIAGONAL MAX
A. Vezmite činku oboma rukami. Dajte nohy dohromady. Zdvihnite ruky nad pravé rameno a vytiahnite činku z cesty.
B. Urobte krok späť pravou nohou a spustite diagonálne ramená na ľavé koleno do boku, ako keby ste sekali strom. Návrat do východiskovej pozície. Vykonajte 5 opakovaní, potom zmeňte svoju nohu. A.

POSILNENIE TRIPSPS
A. Dajte nohy dohromady. Vezmite si ľahké činky a ohýbajte paže na lakte. Ohnite si kolená a zdvihnite pravú pätu.
B. Zatlačte pravú nohu, narovnávajte ju a položte ju na špičku.Ľavá noha zostáva ohnutá.Trochu sa naklonte dopredu a zoberte si ruky za zády. Bez toho, aby ste ich rozložili na boky, zdvihnite ich za chrbtom, aby ste do práce zahrnuli triceps. Návrat do východiskovej pozície. Vykonajte 10 opakovaní pravou nohou a potom zmeňte nohy.

SKILLED
Nie je nutné držať skutočné lano, aby ste cítili užitočnú činnosť tohto cvičenia! Jednoducho skákajte hore a dole a otáčajte pomyselné lano po dobu 1 minúty.

SUSPENSION S
BEND ako A. Dajte nohy dohromady, ohýbať sa na kolenách a sadnúť si, tiahne zadok.
B. Potom narovnajte nohy, zatiahnite ľavé koleno na hruď.Natiahnite ľavú nohu, posaďte sa a narovnávajte a zdvihnite pravé koleno. Pokračujte v striedaní noh na 1 minútu.

CHA-CHA-CHA
A. Tento slávny latinskoamerický tanec vás nenechá sedieť!Východisková pozícia je spojená s nohami. Urobte ľavú nohu dopredu a mierne doprava a otočte bedra dopredu.
B. Zacvaknite a pretrepte boky do cha-cha cha rytmu.
B. Opakujte pohyb pravou nohou. Pokračujte v tancovaní 1 minútu.

OTVÁRANIE
HANDS A. Umiestnite nohy mierne širšie ako vaše ramená a vyklopte ponožky von. Vezmite si pár činiek, ruky pred sebou, ruky preč od seba.
B. Sadnite si, rozložte kolená široko po stranách a nechajte kocky nadol. Súčasne ohnite ruky v lakťoch a vytiahnite ich do ramien. Návrat do východiskovej pozície. Vykonajte 10 opakovaní.A. UPEVNENIE RUKOV
A. Dajte nohy dohromady. Vezmite činky a narovnáte ruky pozdĺž kmeňa. Sklopte a spustite ruky.
B. Zoberte ruky ohnuté na lakte dozadu a držte ich v blízkosti tela. Stiahnite ruky a vráťte sa do východiskovej pozície. Vykonajte 10 opakovaní.

STEADING( Z PILÁTU)
Položte nohy dohromady. Vezmite si ľahké činky. Urobte pravú nohu veľkým krokom dozadu, ohýbajte svoju ľavú nohu v koleni, skláňate sa dopredu a spúšťate ruky na zem, ako bežec pripravený na štart. Potom zdvihnite telo, zdvihnite ruky z podlahy a potiahnite ich dlaňami hore. Vykonajte pulzujúce pohyby rukami nahor, simulujúc pohyby plávajúceho človeka. Pokračujte v cvičení 15 sekúnd, potom opakujte od druhej nohy.

WALKING AT
Položte nohy dohromady. Začnite pochodovať a zdvihnite kolená čo najvyššie. Ak chcete vypaľovať viac kalórií, vymeňte chôdzu, aby ste bežali na mieste. Pokračujte v cvičení 1 minútu.

ASAP
A. Spojte nohy dohromady a trochu si posaďte a roztiahnite ruky po kufri.
B. Prejsť so širokými nožičkami a súčasne rozšíriť ruky. Skoky znova, pripojte nohy, ruky nadol. Cvičenie trvá 1 minútu.

ASYKLING
HAND A. Umiestnite nohy na šírku bokov. Ohnite si nohy v lone a sadnite si, zatlačte panvu späť a súčasne odoberte rovno ruky.
B. Potom sa narovnajte v jednom pohybe, vytiahnite ruky a skákajte. Po pristátí sa opäť posaďte. Pokračujte v cvičení 1 minútu.

PUSH
A. V prvej fáze zosilníte hornú časť trupu a brušných svalov a vykonávate push-up na kolenách. V druhej fáze zvyšujete zaťaženie narovnaním nohy. Choďte dole na kolená a položte ruky na zem tak, aby kmeň tvoril priamku od kolená k hlave. Sklon nohy a nohy nahor.
B. Zvýšte svoje lakte do strán a spúšťajte telo na podlahu, namáhajte si brušné svaly a snažte sa udržať chrbát rovno. Vykonajte 3 - 5 opakovaní.

FIXED STRETCH I( Z PILÁTU)
Ležať na chrbte, položte ruky pod hlavu a natiahnite si lakte do strán. Ohnite si kolená a položte nohy na zem. Utiahnite brušné svaly a odtrhnite obe nohy od podlahy. Pri výdychu narovnávajte ľavú nohu a súčasne vytiahnite pravé koleno k hrudníku a odklopte ľavé lakeť.Na inšpiráciu, klesnúť na podlahu. Keď sa ramená takmer dotýkajú podlahy, pri výdychu sa opäť zdvihnú a zopakujú pohyb na druhú stranu, narovnávajú pravú nohu a ťahajú ľavé koleno do hrudníka. Vykonajte 5 až 8 opakovaní.

SPÄŤ
POZNÁMKA: ak ste nedávno narodili, vykonajte toto cvičenie s malým uterákom medzi stehnami.
A. Ležať na chrbte. Položte si ruky pod hlavu a roztiahnite si lakte. Ohnite si kolená a odtrhnite nohy z podlahy.
B. Zatlačte chrbát k podlahe a vytiahnite brušné svaly smerom k chrbtici. Pri výdychu zdvihnite zadok smerom nahor svalmi dolnej časti brucha. Vykonajte 5 až 8 opakovaní.

PLANKA I
Poznámka: ak ste nedávno narodili, postupujte podľa tohto cvičenia s valcovaným uterákom alebo malým vankúšom medzi bokmi.
A. Dostaňte sa na kolená, znížte lakte a predlaktia na podlahu, pripojte ruky k zámku. Narovnajte nohy, opierajte sa o ponožky a predlaktia.
B. Sklopte pravé koleno k podlahe a jemne ho otočte doľava pod sebou. Keď sa takmer dotýka podlahy, vráťte sa do východiskovej polohy. Pokračujte v striedaní noh a vykonajte 10 opakovaní.

SWAN
Ležať na žalúdku a natiahnite ruky nad hlavu. Nesnažte sa tlačiť ruky, odtrhnúť hrudník a hornú časť brucha z podlahy len kvôli svalom hornej časti chrbta. Zdvihnite pravú ruku a otočte telo doprava. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte pohyb ľavou rukou. Vykonajte 3 opakovania v každom smere.

SPÄŤ ZADNÝ
S nohami mierne širšími ako ramená presuňte hmotnosť vášho tela na ľavú nohu a ohýbajte ju pravou a dotýkajte sa päty vášho zadku. Súčasne odtiahnite ruky ohnuté do lakťov. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte pohyb s druhou nohou. Pokračujte v striedaní noh na 1 minútu.

KROK S
FLAME Dajte nohy dohromady a mierne ich ohýbajte na kolenách. Potiahnite ľavú nohu dopredu a mierne zasiahne pätu na podlahu. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte pohyb pravou nohou. Pokračujte v striedaní noh na 1 minútu.

LIFTING
LEGS Dajte nohy dohromady, narovnáte ruky na boky na úrovni ramien. Nadvihnite pravú nohu pred sebou tak vysoko, ako je to možné.Vráťte sa späť do východiskovej polohy a zdvihnite ľavú nohu. Pokračujte v striedaní noh na 1 minútu.

TILT FORWARD
A. Sedte rovno, narovnávajte nohy. Vytiahnite ruky nad hlavu.
B. Dajte ruky dopredu. Pri výdychu sklopte hlavu a dosahujte prsty. Držte túto pozíciu na 15 sekúnd. Odpočívajte.


Teraz ste v oveľa lepšom stave, než sme boli pred dvoma týždňami, takže je na čase, aby komplikovať cvičenia. V tejto fáze programu nájdete nové 10-minútové rozsah pre brušné svaly a nový program kardio 20 minút. Z veľkej časti zodpovedajú komplexom prvej etapy. Aby bol prechod do druhej etapy bolo čo najjemnejšie v nových komplexov sú zahrnuté, že mnohí z vás sú oboznámení cvičenia, ale v trochu zložitejšie verzii. Nájdete tu aj niekoľko nových cvičení, ktoré prinútia svaly pracovať novým spôsobom a tým zabezpečiť dlhodobý úspech.
bude zaoberať ešte grafiky, cvičenie päť dní v týždni, ale zvýši záťaž na kardiovaskulárny systém o ďalších päť minút tréningu. Týždenný rozvrh bude vyzerať nasledovne:
deň 1: 10 minút balíček pre brušných svalov, plus 25 minút akéhokoľvek kardio a desať minute tréningy
Deň 2: 25 minút kardio program, a desať minút cvičenia
3. deň: 25 minút z rýchla chôdza( aleboakýkoľvek iný kardio) a desať minute cvičenie
Deň 4: 10 minút balíček pre brušných svalov, a 25 minút akýchkoľvek kardio cvičenia a desať minút
Deň 5: 25 minút kardio programu a desať minút rozostrenieok
6. deň: desať minúta cvičenie
7. deň: desať minúta cvičenie
dosiahnuť ešte väčšieho úspechu, odporúčam odpočinkové dni formálneho vzdelávania prísť s nejakou zaujímavou mobilné činnosti. Hraj si s deťmi, prechádzku v najbližšom parku alebo na bicykli. Dýchajte čerstvý vzduch a postupne sa otočte z pasívnej osoby na aktívnu!

10 minút balíček pre brušných svalov( krok upevňovanie výsledkov)
Tento komplex ste už oboznámení.Verzie mnohých cvičení, ktoré ste vykonali v predchádzajúcej fáze. Teraz si zvýši zaťaženie brušných svalov na úkor niekoľkých nových cvičenia, rovnako ako sofistikované verzie starých. Ak sú niektoré pohyby sa zdajú príliš zložité, aj naďalej nosiť v zjednodušenej forme( alebo nevykonávajú vôbec), kým nebudete mať požadovaný tvar.

SIDE STRETCH SITTING
Sadnite si na zem s nohami prekríženými. Narovnajte chrbticu z chvosta, roztiahnite korunku nahor. Pri vdýchnutí zdvihnite ľavú ruku po celej strane. Pri výdychu sa natiahnite a ohýbajte doprava, cítite úsek pozdĺž ľavej strany. Držte túto pozíciu po dobu 5 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy, a aby sklon v opačnom smere. Vykonajte 4 opakovania v každom smere.

podpätok kop NEAR hracej doby
A. Toto jednoduché cvičenie je určený na posilnenie priečny sval, takže "center" budú vypracované rovnomerne. Ležajte na chrbte a natiahnite si ruky do strán. Zdvihnite nohy a položte ich na fitball!
B. odtrhnite pravú pätu o niekoľko centimetrov ďaleko od lopty a plynulým pohybom, opakujúce sa jeho obrys, znížiť nohu k podlahe na pravej strane.Ľahko uchopte pätu na podlahe a vráťte nohu k loptičke. Počas pohybu sa snažte pohyb panvy a chrbta posunúť.Opakujte to isté s pravou nohou. Pokračujte v striedaní noh a vykonajte 10 opakovaní.

posilňovať svaly podbruška hracej doby
A. Natiahnuť ruky pozdĺž tela a držať fitball medzi nohami. Aby ste ho udržali na mieste, už budete musieť napnúť svaly vnútorných stehien a panvového dna.
B. Stlačte svoj chrbát na podlahu a vytiahnite brucho dovnútra až k chrbtici. Pri výdychu zdvihnite kostrč a panvy vzhľadom k spodnej časti brucha svaly, bez nechal loptu pád. Návrat do východiskovej pozície. Vykonajte 10 opakovaní.

TWIST S priamym noha II
A. V prvej fáze ste tak už urobili toto cvičenie v odľahčenej verzii. Teraz, keď vaše svaly zosilnejú, môžete zvýšiť zaťaženie tým, že zvýši rovno nohu. Ležať na chrbte. Položte si ruky pod hlavu a roztiahnite si lakte. Ohnite ľavú nohu v koleni a spustite nohu na podlahu. Narovnajte pravú nohu a zdvihnite niekoľko centimetrov nad podlahou. Stlačte svoj chrbát na podlahu a vytiahnite brušné svaly do chrbta. Pri výdychu zdvihnite hlavu a ramená, kým sa čepele neodtrhnú.
B. Zdvihnite hornú časť tela o niečo viac( ako je to možné), zatiaľ čo ťahom na pravom kolene. Návrat do východiskovej pozície. Vykonajte 10 až 15 opakovaní.Potom zopakujte cvičenie s druhou nohou.

KOMPLETNÝ T Shank( IZ Pilates)
A. V prvej fáze ste toto cvičenie vykonali v zjednodušenej forme. Teraz ho môžete komplikovať narovnaním dolnej nohy. Sadnite si na podlahu, vezmite pravú nohu na stranu, potiahnite ľavú pätu do slabín. Potom narovnajte obe nohy, dajte si dych a na úkor brušných svalov zdvihnite panvu a opierajte sa o ľavú ruku. Vaše telo by malo mať formu písmena "T".
B. Pri výdychu pomaly spustite pravú ruku dopredu a natiahnite si chrbát a pás. Položte ruku dopredu pod vami a cíťte svaly horného zadného úseku. Pri výdychu v dôsledku svalov brucha sa otočte a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 2 opakovania a potom prejdite na druhú stranu.

STRENGTHENING BACK II
Ležať na žalúdku, narovnať nohy. Ohnite si paže do lakťov a spojte špičky prstov pod bradou. Roztiahnite celé telo od prstov k vrchu hlavy. Potom odtrhnite nohy a hornú časť tela od podlahy. Podržte túto pozíciu na 5 sekúnd. Vykonajte 3 opakovania.

Cvičenie pre budovu
A. Ležte na ľavej strane. Ohnite ľavú ruku a spustite predlaktie na podlahu. Položte nohy na seba. Odtrhnite telo od podlahy a zdvihnite smerom nahor, prenášajte hmotnosť tela na ľavé predlaktie a rebro ľavej nohy. Ohnite pravú ruku na lakeť a vezmite ju za hlavu.
B. Zvyšovanie panvy čo najvyššie, znížte pravé lakeť na ľavú ruku. Návrat do východiskovej pozície. Vykonajte 3 až 5 opakovaní a potom prejdite na druhú stranu.

ťahanie obe nohy
A. V prvom kroku je posilniť žalúdok s pomocou rovnakého výkonu, ale preťahovanie jednu nohu. Teraz ste pripravení zvýšiť zaťaženie narovnaním obidvoch nožičiek súčasne. Toto cvičenie dokonale skúma všetky svaly rectus abdominis. Ležať na chrbte a zdvihnite nohy pravouhlými k podlahe. Pri vdýchnutí v dôsledku brušných svalov roztrhnete ramená z podlahy a roztiahnete ruky na prsty.
B. Pri výdychu spodné ramená a nohy v rôznych smeroch, pričom sa používa iba sila brušných svalov. Vytiahnite prsty a prsty. Pri inšpirácii pripojte nohy a ruky znova. Vykonajte 5 až 8 opakovaní.

cvičenie s loptou na štíhly pás
Táto nová cvičenia, ktoré sa objavia v druhej fáze divy s pása! Posaďte sa na veľkú filiálku, ohýbate kolená a opierajte sa o nohy. Začnite kráčať vpred s nohami, posúvaním lopty, až kým nie sú zadky na zadku, a na nich nie je len bedrá.Twist prsty za vašou hlavou, šírenie lakte do strán.Ľahajte na loptu celým chrbtom, potom vytiahnite chvost a zdvihnite zadok. V tomto prípade by malo dôjsť k namáhaniu svalov hýžde a dolnej časti brucha. Pri výdychu odtrhnite telo od lopty, ako keby ste urobili priamy zákrut. Namiesto toho urobte ostrý ťah ľavou rukou na pravé koleno. Pri vdýchnutí sa vráťte späť do východiskovej polohy a potom opakujte to isté s druhou rukou. Vykonajte 12 opakovaní.

RÝCHLOSŤ TELA
A. Toto nové cvičenie posilňuje celý brušný lis. Východisková pozícia je zvykom: ruky na podlahe na úrovni ramien, hole na loptičku pre fitness.(Poznámka: Ak leží na loptu boky, bude o niečo jednoduchšie, ak vrátenie to pod ponožky vykonávať ťažšie.) Squeeze vaše brušné svaly a zdvihnite boky zarovnať chrbát.
B. Pri výdychu vytiahnite kolená k hrudníku a zahnite loptu za sebou. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 12 opakovaní.

BRIDGE( Z YOGY)
Ležať na chrbte, ohýbať kolená a položiť nohy na podlahu. Narovnajte svoje ruky pozdĺž kmeňa, rozložte ich rukami nadol. Zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu dotiahnite brušné svaly a zdvihnite panvu, cítite napätie v svaloch hrudníka a brucha. Držte túto pozíciu 15 sekúnd, potom postupne znížte chrbát na podlahu.

PULLABOUT II
A. V prvej fáze ste vykonali toto cvičenie v ľahkej verzii. Teraz budeme zvyšovať záťaž tým, že budeme loptu ďalej a narovnáme nohy. Postavte sa na kolená a položte kefky na loptičku s rebrom a rozložte ich dlane smerom k sebe.
B. Zatlačte loptičku dopredu, natiahnite ruky a tentokrát narovnávajte nohy, až kým nenarazíte na napätie v brušných svaloch. Vytiahnite dopredu toľko, koľko môžete bez pocitu nepríjemnosti, ak je to možné, dokonca položte predlaktie na loptu. Vykonajte 5 až 10 opakovaní.Plné vyrovnanie posilní nielen brušné svaly, ale aj svaly chrbta.

POZADIE
Posaďte sa na zem, narovnávajte nohy a opierajte ruky na boky na úrovni hýždí.Pri výdychu, položte si ruky a zdvihnite telo.Čelo, ramená, boky a podpätky by mali tvoriť jednu sudú čiaru. Dajte ich dohromady a znížte lopatky, otvorte hrudník a predstavte si, že z nich je natažený závit na strop. Držte sa v tejto polohe 10 - 15 minút. Odpočívajte.

25 minút kardio programu( krok upevňovanie výsledkov)( zvýraznenie)
ste pripravení vypáliť ešte viac tukových zásob, k ďalšiemu posilneniu svalov a aby žalúdok plochejšie? Nový kardiologický program je založený na tom, ktorý ste vykonali v prvej fáze, len to bolo trochu zložitejšie. Tento komplex trvá o 5 až 10 minút viac ako predchádzajúca fáza.


EXTRAKCIA NA NEREZOVÚ OCELI Stojaci vzpriamene, nohy dohromady. Zhlboka nadýchnite a roztiahnite ruky nad hlavu. Strečte nohu a nahor korunu a končeky prstov, čo maximálne rozširuje kmeň.Odpočívajte.


ŠÍRENIE BOČNÝCH PRVKOV Pri zachovaní počiatočnej polohy predchádzajúceho cvičenia spojte ruky a naklonte sa doľava, cítite úsek na pravom bočnom povrchu kufra. Pri vdýchnutí sa vráťte späť do východiskovej polohy a potom sa ohnite doprava. Odpočívajte.

APPERKOT
Dajte nohy dohromady. Zostávajte ľavou nohou a vykonajte hornú časť.Aby ste to urobili, držte lakeť bližšie k telu a najprv zatlačte päsť dopredu, ako keby ste chceli zasiahnuť niekoho z dolnej časti brady. Pokračujte v striedaní ruky na 1 minútu.

MASK S
A. Dajte nohy dohromady, ohnite si paže na lakte a stlačte päsťou ako boxer. Posaďte sa a nechajte si chrbát rovno.
B. Narovnávajte nohy, vytiahnite pravé koleno do hrudníka a potom hodte nohu dopredu, ako keby ste sa s bradou dotkli opačnej päty. Znížte nohu, znova si sadnite a zopakujte rovnakú ľavú nohu. Pokračujte v striedaní noh na 1 minútu. A.
ROD NA FUCK
A. Dajte si nohy dohromady. Kľúč vľavo a mierne dopredu ľavou nohou a roztiahnite ruky hore a doľava, akoby sa snažili dosiahnuť nejaký objekt na vysokom poli.
B. Urobte pomlčku s rukami na pravej strane, pri zdvíhaní pravého kolena na hrudi. Pokračujte v cvičení po dobu 30 sekúnd, potom zmeňte nohy.

padne na stranu s dieťaťom na hlave
A. Daj nohy mierne širšie než boky. Vezmite činky do rúk. Držte svoje ramená ohnuté v pravých uhloch na úrovni ramien. Ohnúť pravú nohu a sedieť vedľa seba a narovnať ľavú nohu.
B. Premiestnite telesnú hmotnosť na ľavú nohu, ohýbajte ju a narovnávajte pravú nohu. Zároveň zdvihnite ruky. Pokračujte v striedaní nohy a vykonajte 7 opakovaní na každej strane.

DEPLETE S MANIPULÁCIOU
A. Už ste vykonali toto cvičenie v ľahkej verzii v prvej fáze. Teraz to komplikujete, roztrhnete jednu nohu z podlahy a vynakladáte ďalšie úsilie na udržanie rovnováhy. Dajte nohy dohromady. Vezmite si ľahké činky a roztiahnite ramená ohnuté do lakťov na boky na úrovni ramien.
B. Zacvaknite sa pravou nohou a sedte tak, aby obe nohy boli ohnuté v pravých uhloch. Squatting, priniesť svoje ruky pred vás, snaží sa tlačiť lakte proti sebe.
B. Rozdeľte lakte do strán a súčasne zdvihnite pravé koleno. Vykonajte 10 opakovaní, potom zmeňte nohu. Nezabudnite sledovať brušné svaly.

ODSTÚPENE NA STRANE S MANIPULÁCIOU
A. Podobné cvičenie ste urobili v prvej fáze, ale teraz zvýšime zaťaženie zdvihnutím nohy na stranu. Vezmite činky do rúk. Položte nohy spolu, ruky nadol za kmeňom.
B. Urobte široký záber vpravo a naklonte sa dopredu z bedra a ruky položte na zem.
B. Opäť narovnať, potom presunúť hmotnosť tela na ľavú nohu a zdvihnúť tú pravú, zatiaľ čo ramená rozložte po stranách na úroveň ramien. Návrat do východiskovej pozície. Vykonajte šesť opakovaní a potom zmeňte nohy.

STRENGTHENING TRIPS
A. Už ste vykonali toto cvičenie v prvej fáze. Dajte si nohy dohromady. Vezmite si ľahké činky a ohýbajte paže na lakte. Ohnite si kolená a zdvihnite pravú pätu.
B. Urobte späť pravú nohu, narovnávajte ju a položte ju na špičku.Ľavá noha zostáva ohnutá.Trochu sa ohnite a položte ruky nadol. Bez toho, aby ste ich odtiahli ďaleko od tela, zdvihnite ich za chrbtom, aby ste do práce zahrnuli triceps. Návrat do východiskovej pozície. Vykonajte 10 opakovaní a potom začnite druhou nohou.

SKILLED
Nie je potrebné mať skutočné lano v ruke, aby ste cítili užitočnú činnosť tohto cvičenia! Jednoducho skákajte hore a dole, otáčajte pomyselné lano po dobu 1,5 minúty.

ELEPHANT ON YOURSELF
A. Dajte nohy dohromady. Zdvihnite pravé koleno do hrudníka. Natiahnite pravú nohu a vytiahnite ľavé koleno k hrudi.
B. Keď ste znížili ľavú nohu, opäť zdvihnite pravé koleno, ale tentokrát na stranu. Sklopte nohu a zopakujte rovnako ľavú.Pokračujte v striedaní nožičiek a zdvihnite ich dopredu a po boku na 1 minútu.

JUMPING IN SIDES
A. Dajte nohy dohromady. Zdvihnite ľavú nohu ohnutú na koleno a urobte široký skok doľava.
B. Vráťte sa doprava. Pokračujte v skákať zo strany na stranu na 1 minútu. Poznámka: Ak nemôžete skákať po celú minútu alebo ak vaše kĺby nemôžu tolerovať vysoké rázové zaťaženie, ľahko krok zo strany na stranu, čo veľmi veľké pokroky a vyťahovanie pred každým kolená k hrudníku.

drepy s krúti II
A. dať nohy mierne širšie ramená, prsty, expandovať smerom von. Vezmite si pár činiek, ruky pred sebou, ruky preč od seba.
B. Posaďte sa, roztiahol kolená široko od seba a upustil kostrč nadol a zdvihnite pravú nohu na päte. Mali by ste cítiť mimoriadne napätie vo svaloch vnútorného povrchu pravého stehna. Zároveň ohnite ruky na ramená.Natiahnite pravú pätu, vráťte sa späť do východiskovej polohy a zopakujte pohyb, tentokrát zdvihnite špičku na ľavej nohe. Vykonajte 10 opakovaní s každou nohou.

UPEVNENIE HANDS
A. Dajte nohy dohromady. Vezmite činky a narovnáte ruky pozdĺž kmeňa. Sklopte sa z bokov a znížte ruky nadol na úrovni ramien.
B. Zvýšte svoje lakte smerom nahor a držte ruky blízko k telu. Potom položte ruky nadol a vráťte sa do východiskovej pozície. Vykonajte 10 opakovaní.Chrbát je plochý, brušné svaly sú napäté, nohy sú mierne ohnuté na kolenách.

KÚPALISKOVÝ KROK( Z PILÁTU)
Položte nohy dohromady. Vezmite si ľahké činky. Urobte správny krok noha dozadu, ohýbanie na ľavé koleno a naklonil a upustil ruky na zem ako bežec pripravený na štart. Potom zdvihnite telo, zdvihnite ruky z podlahy a potiahnite ich dlaňami hore. Vykonajte pulzujúce pohyby rukami nahor, simulujúc pohyb pohyblivého človeka. Pokračujte v cvičení 15 minút, potom zmeňte nohy a zopakujte.

kľučky II
A. V prvej fáze budete robiť kliky, opierajúc sa o kolená.Teraz zvýšite zaťaženie narovnaním nohy. Vytvorte v tejto pozícii čo najviac push-upov, potom klesnite na kolená a pokračujte. Pokročilá verzia tohto cvičenia je nasledovné: Vezmite dôraz ľahu, narovnať nohy k telu tvoria priamku od hlavy až po päty.
B. Ohnite si paže do lakťov a roztiahnite ich, klesajúc na podlahu. Zatiahnite brušné svaly a nechajte si chrbát rovno. Vykonajte 3-5 opakovaní.

ŠOK NA STRANE
A. Umiestnite nohy mierne širšie ako ramená.Rozložte ponožky von, paty smerom dovnútra. Sadnite si späť.Zdvihnite ruky do strán a ohýbajte ich v lakťoch.
B. Narovnať, preniesť svoju telesnú váhu na ľavú nohu a posunúť smerom doprava, zatiaľ čo robí strelou k pravej ruky. Vráťte sa do štartovacej pozície a pokračujte v striedaní štítov a otrasov v rôznych smeroch po dobu 1,5 minúty.

odbočiť smerom
A. Postavte sa s nohami širší ako väzňa a dajte ruky hore, rovnako ako v predchádzajúcom cvičení.Ohnite ľavú nohu a otočte telo doľava.
B. Znova otočte tvár dopredu a zároveň zdvihnite pravé koleno na hruď.Pokračujte v otáčaní vľavo a zdvihnite pravé koleno na 45 sekúnd, potom zmeňte nohu a pažu.

Grasshopper
A. Connect nohy dohromady a trochu sadnúť, ruky natiahnuté pozdĺž trupu.
B. Posuňte široké šípky a súčasne roztiahnite ruky do strán. Skoky znova, pripojte nohy, ruky nadol. Vykonajte cvičenie po dobu 1,5 minúty.

šikmý TWIST II( FROM) Pilates
A. Ľahnite si na chrbát, položte ruky pod hlavu, šírenie lakte do strany. Ohnite kolená a položte nohy na zem. Utiahnite brušné svaly a odtrhnite obe nohy od podlahy. Pri výdychu, narovnať ľavú nohu a zároveň vytiahnuť pravé koleno k hrudníku, otáčanie ramená a ťahom na kolená ľavého lakťa.
B. Potom zdvihnite ľavú nohu až do 60-90 cm. Prejdite dole a zmeniť situáciu, tentoraz rovnanie pravú nohu a ťahanie na hrudi ľavé koleno. Vykonajte 5 až 8 opakovaní.

láskavec
A. Ľahnite si na chrbát, natiahnuť ruky pozdĺž tela, dlaňami nadol. Vytiahnite nohy až k stropu.
B. Zdvihnite kockyx a pomaly odtrhnite hýždeň a spodnú časť chrbta od podlahy. Vytiahnite ponožky.
B. Keď ste sa zdvihol, pokiaľ možno mierne ohýbajte nohy a pomaly klesnite. Vykonajte 5 opakovaní.

diel II
A. Prosím zastavte ľahu, sa spoliehať na rovných rukách a nohách.
B. Zdvihnite pravú nohu a posuňte telo o niekoľko centimetrov dopredu. Potom sa vráťte, spustite nohu a zopakujte cvik s druhou nohou. Vykonajte 3 opakovania s každou nohou.

SUPERMAN
Ležať na žalúdku, narovnať si nohy a ruky. Na nádych zdvihnúť ruky z podlahy, hornú časť tela a nohy, tiahnuci sa pozdĺž chrbtice. Držte sa na tejto pozícii po dobu 10 sekúnd, odpočívajte a pokračujte v opakovaní 1 minútu.


kick späť s nohami mierne širšie ako ramená, Shift svoju váhu na ľavú nohu a ohnúť pravdu, pätu dotýka zadok. Súčasne odtiahnite ruky ohnuté do lakťov. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte pohyb s druhou nohou. Pokračujte v striedaní nohy pre
1,5 minúty.

STEP S zaliatym
Postavte sa s nohami pri sebe, mierne ohýbanie v kolenách. Vytiahnite ľavú nohu dopredu, mierne zaklapnite pätu na podlahu. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte pohyb pravou nohou. Pokračujte v striedaní nohy o 1,5 minúty.

kop sa zase
Postavte sa s nohami pri sebe, ruky vytiahnuť pred vami na úrovni hrudníka. Premiestnite hmotnosť tela na ľavú nohu a zdvihnite ju pravou rukou dopredu a doľava. Súčasne spustite ruky dole a doprava a otáčajte puzdrom. Sklopte nohu, zdvihnite ruky a zopakujte to v opačnom smere. Pokračujte v striedaní noh na 1 minútu.

BAR, odbočka do "psa, pozerať sa dole»
A. Na kolená, položte ruky na zem a narovnať nohy, takže telo vytvorilo priamku od hlavy až po päty. Vytiahnite dopredu v korune a chrbte s nohami na predĺženie chrbtice. Uvoľnite ruky a ramená, znížte ramenné listy.
B. Zdvihnite pravú nohu čo najvyššie. Držte v tejto polohe 15 - 30 sekúnd.
B. Dajte ruky na podlahu a zdvihnite panvu nahor tak, aby telo tvorilo trojuholník. Udržujte pravú nohu presne a čo najvyššie, ale uistite sa, že panva nie je deformovaná.Držte v tejto polohe 15 - 30 sekúnd. Choďte dole a opakujte to isté a zdvihnite ľavú nohu. Vykonajte dve opakovania s každou nohou.

NÁPRAVY VOZIDLA
A. Sedte rovno, narovnávajte nohy. Vytiahnite ruky nad hlavu.
B. Dajte ruky z ramien. Pri výdychu sa naklonte dopredu a dosiahnite prsty. Držte túto pozíciu na 15 sekúnd. Odpočívajte.


Mnoho faktorov ovplyvňuje to, ako sa cítite každý deň, vrátane toho, čo budete jesť a ako sa staráte o seba. Táto časť vám pomôže prijať opatrenia týkajúce sa opuchu - bez ohľadu na jej príčinu. Iba za 4 dni stratíte niekoľko kilogramov a centimetrov a získate motiváciu a energiu, ktorá vás okamžite nastaví na úspech zvyšku plánu.
Opuch môže skutočne zničiť dievčenský deň, nehovoriac o sebavedomí.
Štyri-dňový kurz proti opuchu eliminuje plyny v žalúdku, ťažké jedlo a prebytočné tekutiny, takže budete rýchlo cítiť a vyzerať štíhlejšie.
Kalória je jednotka energie potrebná na zmenu teploty 1 gram vody na 1 kelvin.
Existujú tri zdroje kalórií: sacharidy, bielkoviny, tuky a alkohol. Prvé tri typy sú životne dôležité pre telo a nie je alkohol. Keď je jeden z týchto zdrojov v tele, s jej energiou, bunky urobia jednu z troch vecí.V podstate existuje systém priorít.
Palivo je hlavná vec pre každú bunku v tele. Keďže autá potrebujú benzín, bunky potrebujú palivo na vykonávanie svojich funkcií( dýchanie, obeh, pohyb atď.).Ako zdroj energie, bunky uprednostňujú kalórie zo sacharidov.Ďalšou prioritou je regenerácia, liečba a ochrana. Vaše telo získava energiu z bielkovín a tukov a používa ho na liečenie poškodených buniek alebo na vytvorenie nových. Z tohto dôvodu vaše svaly, kosti, koža a imunitný systém závisia od energie bielkovín a tukov. Nakoniec, ak sú všetky bunky správne pripravené a opravené alebo vymenené, vaše telo odoberie zbytočnú alebo zbytočnú energiu a uloží ich do tukových buniek.
Keď je vaše telo "energeticky vyvážené", znamená to, že počet prijatých kalórií( množstvo konzumované) dokonale vyhovuje vašim potrebám. Ak ste v pozitívnej energetickej rovnováhe, potom je príliš veľa kalórií a nakoniec bude uložené niečo( prírastok hmotnosti);Negatívna energetická bilancia znamená, že kalórie nestačia. To môže viesť k apatii, pocitu únavy a ochorenia. Diéta pre plochý žalúdok je navrhnutá tak, aby udržiavala rovnováhu, ktorá poskytne dostatok energie vo forme uhľohydrátov, bielkovín a tukov, ale nie v nadbytku.
Váš gastrointestinálny( GI) trakt od začiatku do konca je približne 10 metrov. To je dôvod, prečo sa LCD trakt zapáli alebo z nejakého dôvodu nemôže fungovať, výrazne ovplyvňuje celkovú pohodu.
Hlavnou úlohou GI trakte produkovať významné látky, ako sú sacharidy, bielkoviny, tuky, vitamíny, minerály a vody z potravín, ktoré jete a nápoje si nápoj. Tieto látky sa cez steny malého a hrubého čreva dostávajú do krvi a potom tam, kde potrebujú.Napríklad, keď budete jesť sendvič s morčacím Vaše GI trakte rozkladá je na sacharidy( chlieb a zelenina), bielkoviny( morčacie), tukov( majonézu), vláknina( chlieb) a všetky vitamíny a minerály. Sacharidy, proteíny a tuky sa ďalej delia na cukry, aminokyseliny a mastné kyseliny. Cukor je ako palivo pre mozog a svaly( nehovoriac o každej bunke svojho tela) aminokyseliny sa používajú na budovanie svalov a kostí a tuku uloženého v prípade budúcich energetických potrieb, alebo ísť na produkciu hormónov a ďalších dôležitých látok.
Nakoniec sa vyskytujú stovky chemických reakcií a chemické zvyšky tohto morčacieho sendviča sa používajú na tisíce účelov. Vidíte však, že hlavnou úlohou tráviaceho systému je získať toľko jedál, ako je to možné, zo všetkého, čo ste vložili do úst.
Celý proces začína so slinami. Sliny obsahujú tráviace enzýmy, ktoré pomáhajú rozbiť chemické väzby, ktoré spájajú potraviny, takže sa dajú ľahko roztrhnúť zubami. Tieto enzýmy pôsobia pomerne rýchlo;ak si na jazyk položíte krako alebo kúsok toastov, všimnete si, že sa rýchlo rozpadne ešte predtým, ako začnete žuť.Váš jazyk pomáha usporiadať potravu v ústach a presúva ho do zadnej časti hltana do pažeráka, 25-centimetrovej trubice medzi ústami a žalúdkom. Odlišuje sa od dýchacieho hrdla alebo priedušnice, ktorá spája ústa s pľúcami. Keď prehltnete, malý ventil, nazývaný epiglottis, zatvára otvorenie trachey tak, aby ste sa nedotýkali.(Ak ste niekedy mali potravu "dostali sa do nesprávneho krku", bolo to kvôli tomu, že epiglottida nedokázala dostatočne rýchlo uzavrieť priedušnicu.)
Akonáhle sa v pažeráku potraviny presúvajú do žalúdka pomocou rytmických automatických kontrakcií svalov. Tam aj naďalej kyseliny rozobrať jedlo, že brušné svaly za stáleho miešania potravín na hustú pyré, ktorý je potom tlačený do 7 metrov dlhý tunel - vášho tenkého čreva. Tam žlčou, tuku emulgátora vyrobeného žlčníka a pomocných enzýmov produkovaných slinivky brušnej, jedlo je absorbovaný cez črevnú stenu do krvného riečišťa vo forme jednotlivých živných blokov - cukrov, aminokyselín a mastných kyselín z cukrov, tukov a bielkovín, resp. Vitamíny a minerály sú tiež absorbované počas cesty cez tenké črevo.
Vlákna vás naplnia, ale do kalorického príjmu nič nepridávajú.Hoci vlákna obsahovať toľko kalórií ako akékoľvek iné formy sacharidov - asi 4 na gram, - vaše telo nemôže používať na výrobu energie. Namiesto toho sa vlákna jednoducho pohybujú okolo tela v prakticky nepoškvrnenom stave. Po ceste sú upevnené s cholesterolom a pomáhajú ho odstrániť z tela. Niekoľko štúdií tiež zistilo, že vlákna môžu interferovať s absorpciou iných kilokalórií, ktoré konzumujete, až 90 za deň.
všetky živiny, ktoré vstupujú do krvného riečišťa, cestovať priamo do pečene, ktorá odfiltruje zbytočné a rozhodne, kam poslať užitočné.Všetko, čo nebolo absorbované - vlákna, prechádzajúce látky - cestujú do hrubého čreva a nakoniec cez hrubú čiaru a priamku. Pred tým, než opustí telo, malé množstvá vody a minerálov sú absorbované v zúfalej snahe získať všetky z nich užitočné sendvič s Tureckom.
dva litre vody váži dva kilogramy, ale ak budete piť dva litre vody, nemusíte dostať dva kilogramy tuku. Napriek tomu budete chvíľu vážiť ešte 2 kilogramy, kým obličky neodstránia vodu z tela. To sa deje preto, že keď sa dostanete až na váhu vašej hmotnosti všetko, čo je na nich, - voda, ktorá sa práve opitý, nestrávi jedlo jedol pred pár hodinami, zvyšky potravín, ktoré ste jedli včera a ktoré doterazšlo to celú cestu dole do gastrointestinálneho traktu, svalov, kostí, tuku v tele a čo vy( ak existuje).
najväčšie množstvo kolísanie hodnôt, ktoré vidíme na váhe, máme kvapalinu, pretože táto hodnota sa mení z hodiny na hodinu, zo dňa na deň.Ak držíte vodu, môžete ľahko váži viac ako dva kilogramy, a ak ste dehydratovaný( napríklad z dôvodu choroby), môžete si váži menej ako dva kilogramy. Zmeny v skutočnom množstve tuku v tele sa však vyskytujú oveľa pomalšie a sú kontrolované výlučne kalóriami. Budete potrebovať 3 500 extra kcal( to znamená viac ako počet spálených kalórií), aby ste vytvorili 500 gramov tuku v tele. Ak budete jesť 700 kcal viac ako vaše telo môže horieť 1 deň, získate 100 gramov. Urobte to každý deň od pondelka a do konca týždňa zbierate 500 gramov tuku. Preto, zatiaľ čo číslo, ktoré sa pozerá na vás s váhami, skákať hore a dole, uvidíte, že niekoľko dní prejedanie treba zaznamenať dokonca 500 gramov tuku v tele.Číslice na váhy sa stávajú oveľa konštantnejšie, pokiaľ ide o tuky, nie o vodu!
Keď sa vzduch dostane do čreva - povedzme, napríklad z dôvodu žuvačky, rozprávať, sýtené nápoje alebo fajčenie - to nie je vstrebáva do krvného riečišťa. Namiesto toho zostáva zachytávaný a môže byť konečne prepustený v dôsledku vývinu alebo vývoja plynu. Predtým sa nachádza vo vašom gastrointestinálnom trakte a spôsobuje nadúvanie a nepohodlie.
Rovnako ako pevné potraviny, kvapalina je nakoniec absorbovaná, ale niekedy spotrebovávame viac tekutiny, než naozaj potrebuje naše telo.
Štyri príčiny opuchu
1. Stres. Spúšťa komplexnú sekvenciu hormonálnych prepätí, ktoré zvyšujú krvný tlak a nasmerujú krv do končatín, kde je najpotrebnejšia energia. Tento postup vám umožní v prípade potreby, beží rýchlejšie, alebo zdvihnúť viac, ale tiež spôsobuje tráviaci systém fungoval relatívne pomaly, čo znamená, že sa absorbujú pomalšie( a niekedy niektoré z nich chýba) živín. Ako výsledok spomalenia, vaše jedlo, ktoré sa jedlo naposledy, môže pretrvávať vo vašich črevách, čo spôsobuje nadúvanie.
2. Nedostatok tekutiny. Pravdepodobne ste počuli, že by ste mali piť asi osem pohárov vody denne. Spotreba vody a dokonca aj "vodné" produkty, ako melón, bylín a ďalších druhov ovocia a zeleniny, je veľkým prínosom pre zdravie, vrátane rovnováhy tekutín v tele uchovanie, ochranu proti apatia a vodné zadržanie a zápchu, čo môže spôsobiť nadúvanie. Osem pohárov vody je len všeobecná indikácia;individuálne požiadavky na tekutinu sa líšia v závislosti od tela a úrovne aktivity.
3. Nedostatok spánku. Nedostatok spánku porušujú ťažkú ​​prácu vášho nervového systému, ktorý riadi rytmické kontrakcie gastrointestinálneho traktu. To tiež ovplyvňuje vašu schopnosť vyrovnať sa so stresom vo všeobecnosti. Je dôležité spať v noci minimálne 7 hodín. Ak máte problémy so spaním, obráťte sa na odborníka.
4. Lety na lietadlách. Všeobecne platí, že tlak je udržiavaný v rovine, ktorá sa rovná tlaku 1,5 - 2 km nad hladinou mora, ktoré poskytujú pohodlné prostredie pre cestujúcich. V tejto nadmorskej výške môže vzduch v telesných dutinách expandovať o 25%.Zmeny tlaku tiež zvyšujú tvorbu plynov vo vašom GI trakte. Keď je tlak v kabíne klesne, vzduch expanduje do čreva, čo spôsobuje nadúvanie a nepohodlie. Vytváranie tlaku v kabíne je tiež zodpovedný za zvýšenie zadržiavanie vody, pretože to má vplyv na prirodzenú rovnováhu vody v tele. Pridajte dehydratáciu vďaka recirkulovanému vzduchu. To je najlepšie piť veľa vody pred a počas letu a chodiť tak často, ako je to možné.
Viac tenký, ľahký na štyri dni!Štvordňový kurz proti nadúvaniu doslova ruší potraviny, nápoje a správania, ktorá slúžila príčinu nadúvanie. A - ako bonus - to vám so sprievodcom, ktorý vám pomôže znížiť pravdepodobnosť opakovania tejto situácie. Akonáhle miniete túto fázu, si uvedomiť, že ste si urobili prvý krok smerom k zdravšiemu životnému štýlu. Nie je to len menšia veľkosť šiat.
Tento štvordňový kurz proti opuchu bola vytvorená s cieľom zničiť a nadúvanie a zadržiavanie vody. Zmenšenie opuchu - nie je spaľovanie tukov, ale to je ešte veľa zmeniť svoj vzhľad a úroveň spoľahlivosti.
bloat - bežný jav, ale niekedy to môže byť príznakom vážnejších zdravotných problémov. Je čas navštíviť lekára, ak:
- Váš stav nezlepší po štvorročnom proti opuchom.
- Trpíte chronickým zápcha, hnačka, nevoľnosť alebo vracanie.
- budete mať konštantný bolesť v žalúdku alebo konečníku alebo pálenie záhy.
- ste bez námahy stratili.
- Máte horúčku, ktorého príčinu nemožno vysvetliť.
- Máte krv v moči.
Čo je potrebné sa vyhnúť po dobu štyroch dní:
1. soľ, korenie soľ báze a podrobia intenzívnemu spracovanie potravín. Sodný priťahuje vodu, tak, že pri spotrebovať sodíka väčší ako je obvyklé, je piť viac vody, ktorá vyvoláva slabosť, opuch, a prebytočné množstvo vody v tele. Ak znížite príjem sodíka a vody, potom sa vráti telo do rovnováhy. To tiež pomôže znížiť riziko hypertenzie a osteoporózy. Ak si myslíte, že jednotlivé soli štipky jedlo je dosť chutné, použiť odporúčanú korenia bez soli.
2. PRECHOD CARBOHYDRÁTOV.Ako záložné palivo vaše svaly uložiť určitý druh sacharidov s názvom glykogénu. Každý gram glykogénu sa skladuje spolu s približne 3 gramami vody. Ale ak si nie ste beží maratón zajtra, nemusíte všetky tieto zásoby. Dočasne znížiť spotrebu potravín bohatých na sacharidy, ako sú cestoviny, banány, bagety, praclíky a telo k dosiahnutiu týchto palivo a spálil ich. Súčasne sa zbavíte týchto dodatočných zásob vody.
3. ŤAŽKÉ SUROVÉ VÝROBKY.170 gramov varenej mrkvy obsahuje rovnaké množstvo živín ako 340 gramov ropy, ale zaberajú menej miesta vo vašom gastrointestinálneho traktu. Jedzte len varenú zeleninu, menšie porcie sú nesladené sušené ovocie a konzervované ovocie vo vlastnej šťave. To vám umožní získať potrebné vitamíny a nerozširuje rozsah pôsobnosti svojho gastrointestinálneho traktu.
4. VÝROBKY ZAPNÚŤ GENERÁCIU PLYNU.Niektoré produkty jednoducho vytvárajú viac plynov vo vašom GI trakte. To fazuľa, karfiol, brokolica, ružičkový kel, kapusta, cibuľa, papriky a citrusové plody.
5. GEL.Pravdepodobne si neuvedomujete, že žuvačka, ktorá prehltla vzduch. Prúd vzduchu sa deje vo vašej tlaku GI trakte a spôsobuje, nadúvanie a brucha rozšírenie.
6. MNOŽSTVO ALKOHOLOV.Tieto náhrady cukru nazývaných xylitol alebo maltitol sú často nájdené v nízkokalorické a nízkym obsahom sacharidov potraviny, ako sú sušienky, čokoládové alebo energetické tyčinky, pretože sú sladkej chuti. Rovnako ako vlákna, vaša LCD cesta nemôže absorbovať väčšinu z nich. Je to dobré pre počítanie kalórií.Ale zlé pre žalúdok. Viacvretenné alkoholy spôsobujú tvorbu plynu, opuch, opuch a hnačku.
7. FRIED FOOD.Smažené jedlá, najmä mastné, sa strácajú pomalšie, čo spôsobuje ťažkosti a opuchy.
8. AKÚTNE POTRAVINY.Aromatizovaný čierne korenie, muškátový oriešok, klinčeky, paprika, cibuľa, cesnak, horčica, barbecue omáčkou, chren, kečup, rajčiny, alebo ocot, môže stimulovať uvoľňovanie dráždi tráviace šťavy.
9. PLYNOVÉ NÁPOJE.Ako si myslíte, kde končí všetky tieto bubliny?"" Visí "vo vašom žalúdku!
10. alkohol, káva, čaj, horúce kakao a kyslé ovocné šťavy. Každý z týchto nápojov nasýtených kyselinou môže dráždiť váš lymfatický systém a spôsobiť nadúvanie.
Čo je potrebné urobiť tieto štyri dni:
1. Riaďte štvordňový plán. Obsahuje štyri menšie porcie, z ktorých jeden je osviežujúci ovocný koktail. Zakaždým, keď sa znižuje množstvo potravy v tráviacom trakte, znižuje tvorbu tráviacich štiav a učí tela štyroch porcií jedla denne.
2. Prechádzajte 5 minút po jedle. Pohyb pomáha telu uvoľniť vzduch nahromadený v GI trakte, znížiť tlak a opuch. Všetko, čo potrebujete, je lenivá prechádzka okolo bloku, kancelárskej budovy alebo obchodu;Rýchla prechádzka so psom, susedom alebo rodinným príslušníkom po večeri je všetko, čo vás bude pohybovať asi 5 minút. Ak chcete, ísť dlhšie, ale nútiť potraviny v žalúdku sa pohybovať, budete potrebovať najmenej 5 minút.
3. JEDNODUJTE.Často, keď budete rýchlo jesť, prehltnete veľa vzduchu bez toho, aby ste si to dokonca uvedomili. Všetok tento prebytočný vzduch sa hromadí vo vašom zažívacom systéme a spôsobí opuch( predstavte si balónik nahustený na limit).Jesť pomaly, to pomôže vyhnúť sa takejto situácii. To tiež pomôže udržať pokoj, umožní vám premýšľať o jedle ako čas na zastavenie, odpočinok a premýšľanie. Príliš často prehltneme jedlo na cestách, vždy sa snažíme prejsť k ďalšiemu podnikaniu v našom rozvrhu. Dovoľme to ukončiť na 4 dni a naveky a pamätajte na radosť pokojného stravovania.
4. PRÁCA S NESVEDČENÍM.Prvé dni stravovania nie sú nikdy jednoduché a tieto 4 dni nie sú výnimkou. Ale až kým neuvidíte zníženie hlasitosti, budete potrebovať morálnu podporu. Aby to urobili, vymysleli triky pre myseľ.
Triky pre myseľ prikladajú dôležitosť jedlu - robia to mimoriadny okamih pre vás. Pomôžu si spomenúť na to, čo jesíte a prečo. Keď začnete používať triky mysli počas 4 dní - celkom 16, jeden pre každého jedla - niektorí z nich, samozrejme, takže sa vám bude páčiť to, čo chcete, aby znovu a znovu opakovať.V skutočnosti ich budete opakovať, kým sa nestane rituálom.
Oslávte svoj pokrok
štúdie naďalej preukázať, že vedenie záznamov o tom, čo jete a ako sa cítite v tomto okamihu, pomáha zostať životný štýl. Je stále čoraz jasnejšie, že ťažba dreva pozitívne ovplyvňuje fyzické zdravie. Vedci dokázali, že pravidelné záznamy posilňujú imunitné bunky nazývané T-lymfocyty.Ďalšia štúdia ukazuje, že ťažba môže pomôcť znížiť príznaky astmy a reumatoidnej artritídy. Vedci sa domnievajú, že záznamy o ťažkých udalostiach im pomáhajú zosúladiť s nimi a tak znížiť dopad stresu na fyzické zdravie.
Vždy Zmerajte potravu - najmä ten, ktorý obsahuje veľké množstvo kalórií v malom množstve, vrátane oleja, orechy, semienka, arašidové maslo, avokádo, cestovín, ryže a ovsené vločky. Meranie množstva potravín zaručuje, že tento starostlivo vypočítaný plán poskytne výsledok, ktorý dosiahnete. Bez meraní je veľmi jednoduché robiť chyby vo výpočtoch a zbierať stovky ďalších kilokalórií.Zaznamenávanie
je jednoduchý spôsob, ako cítiť, že dosahujete významný pokrok. Začnite rozvíjať zvyk sedieť a písať všetko, čo ste dali do úst v ten deň.
Niektoré pravidlá vedenia záznamov:
1. Zabudnite na pravopis a interpunkciu.
2. Napíšte rýchlo, aby ste udržali svojho vnútorného kritika v zátoke.
3. Hovorte zo srdca.


DAY 1
Raňajky: 300 gramov nesladených kukuričných vločiek;250 mililitrov mlieka;150 g nesladeného jablkového pyré;75 gramov vyprážaných alebo surových nesladených slnečnicových semien;pohár napájacej vody.
Voda sa pripravuje nasledovne: 2 čajové lyžičky čerstvého mletého koreňového zázvoru, 1 stredne uhorka, lúpané a tenké plátky, 1 stredne citrónový, tenké plátky a 12 listov mäty. Kombinujte všetky zložky vo veľkej nádobe, chladíme v chladničke a necháme cez noc.
Trik pre myseľ: pozdrav slnka! Vychutnajte si raňajky v blízkosti slnečného okna. Ranné svetlo zvyšuje náladu a naplní telo energiou po celý deň.

Obed: 100 g morky;1 kus syra;500 gramov čerstvých paradajok;pohár napájacej vody.
Trik pre myseľ: pridať farby. Predtým ako si sadnete, položte niekoľko rezaných kvetov do vázy na stôl. Pracujete tvrdo, takže si zaslúžite niečo špeciálne pre vaše úsilie.

Svačina: Borievkový koktail: zmiešajte 250 gramov mlieka s 300 gramami zmrazených nesladených čučoriedok v mixéri na 1 minútu. Nalejte do pohára a miešajte 1 polievkovú lyžicu.organický ľanový olej za studena lisované alebo podávané s 1 lyžičkou.l.slnečnicových semien alebo tekvice.
Dodge pre myseľ: ísť duševne na dovolenku. Položte nejakú havajskú hudbu pri varení a preneste sa na pláž s kokosovými palmami a šplouchaním vĺn. Aplikujte trochu opaľovací krém na tvár a dýchajte hlboko. Sneží vonku? Ha, vy ste na Havaji.

večera: 300 gramov varených fazulí;100 g ryby na grile;150 g vyprážaných zemiakov s 1 lyžičkou.olivový olej;pohár napájacej vody.
Trik mysle: zmena veľkosti porcie. Dajte na stolíky a šálky menšej veľkosti. Vytvorí sa to dojem, že máte viac jedál, než je skutočne.

DAY 2
Raňajky: 300 gramov ryžových vločiek;250 mililitrov mlieka;75 gramov vyprážaných alebo surových nesolených slnečnicových semien;100 gramov konzervovaného ananásu vo svojej šťave;pohár napájacej vody.
Trik mysle: nájsť mantru pre jedlo. Vyberte upokojujúce slovo alebo frázu, napríklad: "Ja som dieta pre seba."Opakujte to po každom jedle.

Obed: 100 gramov tuniaka;300 g mladých mrkvy pre pár;1 kus syra;pohár napájacej vody.
Trik pre myseľ: pripojte priateľa. Pozvite priateľa na večeru a povedzte nám o svojom jedle.

Svačina: Ananásový koktail: zmiešajte v mixéri 250 mililitrov mlieka, 100 gramov konzervovaného ananásu vo vlastnej šťave a niekoľko ľadov na jednu minútu. Naliať do pohára a miešať 1 polievková lyžica.l.organický ľanový olej za studena lisované alebo podávané s 1 lyžičkou.l.slnečnicových semien alebo tekvice.
Trik pre myseľ: volanie po inšpirácii. Zaveste svoje chudobné džínsy na vešiak tak, aby každodenne prechádzali okolo nich. Budú slúžiť ako pripomienka vášho cieľa. Budú to pravé pre vás znova.

Večera: 300 gramov šampiňónov vyprážaných s 1 lyžičkou.olivový olej;100 gramov kuracie prsia na grile;150 g varenej hnedej ryže;pohár napájacej vody.
Trik pre myseľ: spievajte, keď pripravujete večeru. Podľa nemeckej štúdie môžete s pomocou spevu zvýšiť imunitu( o 240%) a úroveň anti-stresových hormónov.

DŇA 3
Raňajky: 300 gramov neochucených kukuričných vločiek;250 mililitrov mlieka;75 gramov vyprážaných alebo surových nesladených slnečnicových semien;2 polievkové lyžice.l.hrozienka;pohár napájacej vody.
Trik mysle: zamerať sa na túto chvíľu. Dnes ráno jesť raňajky bez rozptýlenia - ani v rádiu, ani v rannej show ani v novinách. Zamerajte sa na chuť každého kusa.

Obed: 100 g morky;1 kus syra;500 gramov paradajok;pohár napájacej vody.
Trik pre myseľ: pridajte elegantné.Nalejte vodu do svojho najkrajšieho krištáľového skla. Nechajte to byť vaše sklo pre plochý žalúdok, použite ho vždy s jedlom.

Snack: Koktejl na broskyne: miešajte v mixéri 250 mililitrov mlieka a 300 gramov nesladených broskýň na 1 minútu. Naliať do pohára a miešať 1 polievková lyžica.l.organický ľanový olej za studena lisovaný alebo podávaný s 1 polievkovou lyžičkou.slnečnicových semien alebo tekvice.
Trik pre myseľ: ďakujem. Využite moment a povedzte - ďakujeme vám za jedlo, ktoré budete jesť, s nasýteným telom a za život, ktorý zlepšujete. Nie je potrebné stať sa náboženstvom, stačí poďakovať osobe, ktorá rozrástla broskyne a rodičia!

večera: 300 gramov varených fazúľ;100 g kotleta z morčacieho prsníka na grile alebo pečené;150 g vyprážaných zemiakov sypaných 1 lyžičkou.olivový olej;pohár napájacej vody.
Trik pre myseľ: premýšľajte o sebe. Počas stravovania meditujte o tom, čo robíte, aby ste sa postarali o svoje telo a dušu.

DŇA 4
Raňajky: 1 balenie krupice z kaše;250 mililitrov mlieka;75 gramov vyprážaných alebo surových nesolených slnečnicových semien;2 sušené slivky;pohár napájacej vody.
Trik mysle: smiať sa.Štyriročný smiech asi 400 krát denne, dospelý je okolo 15. Dnes, aj keď jedíte sama, smiať sa na tanieri s ovocím a pohárom vody.

Obed: 100 gramov moriek 300 gramov mladých mrkvy pre pár 1 pruh sýra pohár výživnej vody.
Trik pre myseľ: krásne ozdobte jedlo. Strávte pár minút na prípravu obeda v štýle šéfkuchára. Omotajte morčacie kusy okolo syra a mrkvy, nakrájajte na šikme a roztiahnite. Zdobte niekoľko vetví čerstvých bylín.

Snack: Strawberry smoothie: zmiešajte v mixéri 250 mililitrov mlieka a 30 gramov nesladených jahôd počas 1 minúty. Naliať do pohára a miešať 1 polievková lyžica.l.organický ľanový olej za studena lisovaný alebo podávaný s 1 polievkovou lyžičkou.slnečnicových semien alebo tekvice.
Trik pre myseľ: predtým, ako si sadnete a jedíte, zatvorte oči a povedzte niečo milé a presvedčivé o vašom tele. Spomeňte si, ako sa vám páči vaše ruky, alebo ako ľudia hovoria, že máte úžasné oči alebo fantastický úsmev.

Večera: 300 g žltej cukety, vyprážané s 1 lyžičkou.olivový olej;100 gramov kuracie prsia na grile;150 g varenej hnedej ryže pohár výživnej vody.
Trik pre myseľ: slúži dnešnej večeri na najlepší porcelán. Položte na sedadlá strieborné a harmančekové utierky.


A teraz prejdeme na hlavný chod stravy a cvičenia pre chudnutie .


DAY 1
Tip dňa: odporúča sa urobiť viac vecí, ktoré stavajú alebo ešte lepšie.
Školenie: komplex pre brušné svaly plus 20 minút akéhokoľvek kardio.

Raňajky Menu: rýchlo vdolky, 180 g nízkotučného jogurtu bez plniva] / 4 šálky hrozna, plátky( držať v mrazničke po dobu aspoň 1 hodiny).
Obed: ázijské kurča s kuskusom.
Svačina: 2 lyžice sóje;1 mozzarella klinca s nízkym obsahom tuku( alebo suluguni syr);1 šálka nízkotučného mlieka.
Večera: losos s oranžovou omáčkou s pekanom( alebo kešu).
Energetická hodnota: 1314 kcal;proteíny: 107 g( 32%);uhľohydráty: 131 g( 40%);tuky: 40 g( 28%), z ktorých nasýtené: 9 g( 6%);cholesterol: 167 mg;celulóza: 21 g;sodík: 2001 mg;Vápnik: 985 mg.

Recepty
Quickcakes
Čas prípravy: 30 minút. Množstvo: 15 kusov.
Zloženie: 1 1/2 šálky ovsených vločiek;1 šálka celozrnnej múky;1/3 šálky slnečnicových semien;1/4 šálky ľanovej múky;1/2 čajovej lyžičky kmeňa;2 lyžičky prášku na pečenie;1/2 čajovej lyžičky soli;1/3 šálky hnedého cukru;1 vajce;1/3 šálky slnečnicového oleja;1 šálka nízkotučného mlieka;2 čajové lyžičky citrónovej šťavy.
Ohrev rúry zohrejte na 180 ° C.Podložte formy na pečenie pomocou papiera na pečenie. Zmiešajte ovsené vločky, pšenicu a ľanovú múku, slnečnicové semienka a rasca, prášok do pečiva, soľ a cukor v veľkej miske. Samostatne, šľahajte vajíčko s rastlinným olejom, mliekom a citrónovou šťavou. Spojte obidve hmoty a premiešajte. Nebojte sa, ak zostali kusy. Naplňte cesto tromi štvrtinami objemu a umiestnite do rúry na 30 minút.
Vložte pripravené muffiny na rošt a vychladnúť.Chladené košíčky môžu byť balené v hermeticky uzavretom vaku a skladované v mrazničke až na dva mesiace. Pred použitím rozmrazte pripravené koláčiky pri izbovej teplote počas 15 minút alebo v mikrovlnnej rúre po dobu 30 sekúnd. Možnosť
: Ak do cesta pridáte čokoládové lupienky, zvýši sa energetická hodnota každého košíčkovača o 10 kcal.

Ázijské kuracie mäso s kuskusom
Doba pečenia: 18 minút. Množstvo: 1 porcia.
Mix v uzavretom balení 1 polievková lyžica sójovej omáčky s nízkym obsahom soli, 2 lyžice vápnika obohatené pomarančový džús, 1/2 lyžičky drveného cesnaku a pozemné zázvoru. Vložte do marinády kúsok kuracieho filé s hmotnosťou 120 g a vložte do chladničky minimálne 30 minút( môže byť cez noc).Posypte panvicu olivovým olejom a zohrejte na strednom ohni. Dajte kurča do panvice a smažte po oboch stranách, až kým nebude hotový( 7 - 9 minút).
Podávajte ozdobené 1 šálka varenej kuskus z pšeničnej múky( alebo malý cestoviny), zmieša sa so kocky paradajok, 1/4 lyžičky čierneho korenia a 1 kávová lyžička extra panenského olivového oleja.

Losos s oranžovou omáčkou s pekanovými orechmi
Doba pečenia: 17 minút. Množstvo: 1 porcia.
Ohrev rúry na 200 ° C.Posypeme pečenie olivový olej a umiestniť ho do časti kus lososa s hmotnosťou 120 g ryby sa naleje zmes 1 lyžice bieleho vína a lyžice 1 lyžička sójovej omáčky s nízkym obsahom soli a vložte do rúry na 8 - 10 minút. Zatiaľ čo je losos pečený, variť 1 šálku brokolice a variť omáčku.
Posypte malú panvicu s olivovým olejom a dajte mierny oheň.Predhrejte 1/4 šálky pomarančového džúsu, 1 čajovú lyžičku pomarančovej kôry a 1 čajovú lyžičku sherry. Varte, miešajte 3 - 5 minút pred zhrubnutím. Pour hotové omáčky a brokolica varené ryby, losos posypeme 1 lyžica nasekané orechy( alebo kešu), a brokolica - 2 lyžice mozzarelou znížený obsah tuku. Podávajte s kiwi, plátky.

DAY 2
Tip dňa: keď je túžba ísť do neďalekej kaviarne na osviežujúci dávku kofeínu, skúste ju vymeniť s jednoduchými dychovými cvičeniami. Nabytí energiu, ale súčasne utiahne svaly brucha. Toto cvičenie jogy sa nazýva "Breath of Fire" a je takto: zhlboka sa nadýchnite a trvať 20 - 30 krátky, rýchly výdych, tlačí vzduch brušné svaly. Keď žalúdok ťahá dovnútra, spôsobuje to, že vzduch vystupuje. Toto cvičenie vyčistí pľúca oxidu uhličitého a naplní telo čistým kyslíkom a energiou.
Školenie: Kardio cvičebný program.
Menu
Raňajky: 180 g nízkotučného citrónového jogurtu s 1/2 šálkou vločiek z niekoľkých obilnín s otrubami a 1 lyžičkou mandľového hobliny.
Obed: šalát z fazule.1 jablko.
Snack: 1 šálka jedno percento alebo nízkym obsahom tuku tvaroh, zmieša sa s 2 lyžice ovsených vločiek, pražené medu.
Večera: cestoviny s morčacím, syrom a zeleninou.
Energetická hodnota: 1290 kcal;proteíny: 95 g( 29%);uhľohydráty: 179 g( 55%);tuky: 28 g( 20%), z ktorých je nasýtený: 5 g( 3%);cholesterol: 48 mg;celulóza: 34 g;sodík: 2168 mg;Vápnik: 890 mg. Recepty


Fazuľový šalát
Doba pečenia: 4 minúty. Množstvo: 1 porcia. Mix 1
sklenené strakaté konzervované fazuľa( po sušený), 1/4 šálky nahrubo nakrájanú cibuľu, 1/2 lyžičky drveného cesnaku, 2 lyžičky olivového oleja, 1 lyžička citrónovej šťavy a 1 lyžice balsamikem.

Cestoviny s morčacím, syrom a zeleninou
Doba pečenia: 25 minút. Množstvo: 1 porcia.
Predhrievajte 1 lyžičku olivového oleja v hrnci na strednom ohni. Pridajte 120 g nakrájaného morčacieho filé a smažte, kým sa nevykoná( 6 - 7 minút).Vložte filet do misy. V rovnakej panvici zmiešajte 1 šálka brokolica, 3/4 šálky hotového polievka pyré z zeleru, 1/2 šálky nakrájané huby, 1/2 šálky nízkotučné mlieko, mleté ​​strúčik cesnaku, 1/4 lyžičky cibule prášok a mleté ​​čiernepaprikou a 1 polievkovou lyžicou parmezánu. Zvyšte teplo a priveďte hmotu do varu, potom znížte teplotu, pokryte a opekajte 8 minút. Pred podávaním zahrejte v tejto omáčke 1/2 šálky varených cestovín z celozrnného a vyprážaného morčacieho filé.Podávajte 120 g nízkotučného jogurtu, posypte 1 lyžicou hrozienok.

DAY 3
Tip dňa: ak trpíte nadúvaním kvôli gastrointestinálne chorôb alebo počas predmenštruačného obdobia, skúste tento jednoduchý spôsob čínskej medicíny. Perfektne stimuluje tráviaci trakt. Položte si chrbát a položte pravú ruku na žalúdok tesne nad pupok. Položte ľavú ruku na pravú dlaň.Oboma rukami opatrne masírujte brucho 20 - 40 v kruhovom pohybe v smere hodinových ručičiek. Potom položte ruky pod rebra z jednej strany a vykonajte 5 masážnych pohybov smerom k slabinám. Tréning
: 20 minút silnej chôdze.
Menu
Raňajky: koktail s čerešňami. Obed: kurací šalát s makom.
Jedlo: 1 nakrájané plátky manga, 1 1/2 plátky švajčiarskych nízkotučných syrov.
Večera: cestoviny s tureckým hráškom alebo šošovicou.
Energetická hodnota: 1327 kcal;proteíny: 68 g( 20%);karbohydráty: 189 g( 56%);tuky: 40 g( 27%), z ktorých nasýtené: 9 g( 6%);cholesterol: 78 mg;celulóza: 31 g;sodík: 1172 mg;vápnik: 1224 mg. Recepty


Koktail s čerešňami
Doba varenia: 3 minúty. Množstvo: 1 porcia.
Mix 1 šálka čerstvé alebo mrazené( bez cukru), čerešní a 180 g nízkotučného jogurtu bez plniva v mixéri. Nasypať celozrnných obilných vločiek z niekoľkých( alebo akékoľvek iné obilniny bohaté na vlákninu, a ktoré obsahujú nie viac ako 60 kcal) a 1 lyžice mandľové hobliny.

Kuracie šalát s makom
Čas prípravy: 10 minút. Množstvo: 1 porcia.
Mix 60 g nasekanej na malé kúsky kuraťa, nakrájané paradajka, 1 lyžica mäkké margarínu na báze rastlinného oleja, 1 čajová lyžička medu, 1 polievková lyžica balzamová( alebo víno), octu a 1/2 lyžičky maku lyžicou.ťažké variť varené vajcia, znížiť na polovicu, odstráňte žĺtok( nejesť) a vyplniť každú polovicu proteínu 1 lyžica hummus. Kuracie šalát a plnené vajcia položíme na dva listy šalátu a podávame s 180 g nízkotučného ovocného jogurtu. Cestoviny s kuracou hráškou( cícer)
Čas prípravy: 10 minút. Množstvo: 1 porcia.
Varenie 1/2 šálky akejkoľvek cestoviny z celozrnnej. Zmiešajte ich s 1 lyžica olivového oleja, 1 lyžica parmezán, 1/2 lyžičky sušenej bazalky, 1 lyžička drveného cesnaku, kocky paradajok 1 a 2/3 šálky konzervách cícer, ktorý je vopred za sucha.

DAY 4
Tip dňa: v chladničke vždy držte tucet tvrdých vajec. Takže máte po ruke vždy bude s nízkym obsahom tuku zdrojom bielkovín, rýchly obed alebo ozdobiť šalát. Ak chcete znížiť obsah kalórií v tomto občerstvení, jesť len polovicu žĺtka.
Vlak: komplexné brušné svaly a 20 minút akéhokoľvek kardio.

Menu Raňajky: cereálie s ricottou a javorového sirupu( alebo medu).Obed: Pita s fazuľovou omáčkou.
Svačina: 1 rýchly košíček;180 g odtučneného jogurtu gréckeho
Večera: rybie guláš s korením.
Energetická hodnota: 1353 kcal;proteíny: 89 g( 28%);karbohydráty: 180 g( 52%);tuky: 35 g( 22%), z ktorých nasýtené: 4 g( 3%);cholesterol: 100 mg;celulóza: 28 g;sodík: 1401 mg;vápnik: 925 mg. Recepty


vločky s ricottou a javorový sirup
Mix 1/2 šálky nemastný syr ricotta s 1 lyžicou javorového sirupu alebo medu, 1 lyžičku medu a 1/2 lyžičky mletej škorice. Premiešajte a pridajte 1/4 šálky celých vločiek niekoľkých travín( všetky bohaté na vlákninu a obsahujúce nie viac ako 30 kcal) a 1 lyžice nasekanej vlašské orechy.

Pita s fazuľovou omáčkou
Doba pečenia: 2 minúty. Množstvo: 1 porcia.
Mix 2/3 šálky nemastný konzervy pyré pražených bôbov s nízkym obsahom tuku kyslou smotanou 1/4 pohárika, 2 lyžičky olivového oleja a 1/4 lyžičky čili a pozemné rasce. Použite túto zmes ako omáčku na opekané plátky celozrnného pita. Podávajte s jedným jablkom.

ryby, dusené s korením
Doba prípravy: 38 minút. Množstvo: 1 porcia.
Varte 1/2 šálky hnedej ryže. Posypte panvicu sprejom na varenie a zohrejte na strednú teplotu. Daj to v 1/4 šálky nahrubo nakrájanú cibuľu, nasekané strúčika cesnaku, nasekané hrubo 1 zelená paprika, banka 1( 225 g) neosolenej Konzervované paradajky( s kvapalinou), 1 lyžičku repkového oleja a 1/8 lyžičky sušenejbazalka, tymian, mletý čierny korenie a paprika. Pridajte štipku kajenskej korenie. Pokrývajte a opekajte 20 minút, potom zvyšte teplo a priveďte hmotu do varu. Pridajte 170 g nasekaných kúskov filé halibuta alebo platesy a uhasiť ďalšie 4 - 5 minút. Umiestnite na varenú ryžu a podávajte horúce.

DAY 5
Tip dňa: Dnes budete mať prvýkrát mimo domova v priebehu programu. Aby ste však mohli úspešne prejsť do reštaurácie, mali by ste pozorne sledovať veľkosť porcií a nie prejedať.
Školenie: kardio cvičebný program.

Menu Raňajky: apple-zemiakový hrniec s vajcami.
Obed: medovo-cesnakové kurča s hnedou ryžou.
Svačina: uhorka so sezamovou pastou.
večera: Večerte si vo svojej obľúbenej reštaurácii s talianskou kuchyňou. Robiť domáce šalát( bez syra) a naplňte ju s 1 lyžicou ľahkou omáčkou alebo s malým množstvom octu s 1 lyžičkou olivového oleja. Na horúcom poradí špagety s mäsovou omáčkou alebo s karbanátky. Limit 1 sklenené trysku 1/2 omáčky alebo mäsového omáčky, 1/3 šálky marinara s dvoma perličiek veľkosti karbonátky pre stolný tenis.
Energetická hodnota: 1295 kcal;proteíny: 73 g( 23%);karbohydráty: 186 g( 57%);tuky: 34 g( 23%), z ktorých nasýtené: 9 g( 6%);cholesterol: 71 mg;celulóza: 21 g;sodík: 1969 mg;vápnik: 1032 mg.


recepty Apple-zemiakový hrniec s vajcom
Doba prípravy: 17 minút. Množstvo: 1 porcia.
Posypte panvicu olivovým olejom a zahrejte na mierne teplo. Dať do 1/4 šálky nahrubo nakrájanú cibuľu, jeden nakrájaný jablká( s kožou) a jeden nastrúhané zemiaky( asi 60 gramov), aj s kôrou. Fry
po dobu 10 minút, za častého miešania, kým zemiaky zlatohnedú.Potom sa pridá 2 lyžice strúhaného nízkotučného syra čedar a rovnaké množstvo bez tuku smotanou a 2 ľahko rozšľahaným vajcom bielkov. Odstráňte prebytok vody. Potiahnite a nechajte ohňa 4 - 6 minút, kým sa vajíčka nevypečia. Podávajte s pohárom odstredeného mlieka.

Med-cesnak kuracie s hnedej ryže
Doba prípravy: 16 minút. Množstvo: 1 porcia.
Zmiešajte 1 polievkovú lyžicu medu a citrónovej šťavy, 1 rozdrvený strúčik cesnaku( približne 1 čajová lyžička), a 1 polievková lyžica sójovej omáčky s nízkym soli v uzavretom obale. Umiestnite marinádu v tomto kuse s hmotnosťou 60 gramov kuracieho mäsa a uložte do chladničky najmenej po dobu 30 minút( môže byť aj v noci).Posypte panvicu olivovým olejom a zohrejte na strednom ohni. Dajte kurča do panvice a smažte po obidvoch stranách, až kým nevarete( 5 - 6 minút).Slúžiť s 1/2 šálky hnedej ryže varené strewed 2 lyžičky zapekaných píniami a 180 g nízkotučného jogurtu bez plniva v zmesi s nakrájanou nektárinky.

Uhorka so sezamovou pastou
Čas prípravy: 5 minút. Množstvo: 1 porcia.
Mix v mixéri jedno percento alebo 1/4 šálky nízkotučného tvarohu s 1 lyžica sezamového pasty a 1/8 lyžičkou vysuší petržlenovou vňaťou. Použite výslednú hmotu ako omáčku na krájanie malej uhorky. Podávajte s pohárom odstredeného mlieka.

DEŇ 6
Tip dňa: dnes máte na večeru štíhle hovädzie mäso. Pri výbere mäsa uprednostňujte životné prostredie. Dnes na väčšine fariem sa hovädzí dobytok pestuje v suchých obilných priestoroch. Ekologicky čisté mäso, teda mäso z kráv, ktoré sa pasú vo voľnej prírode a kŕmených čerstvej trávy, podľa poradia, obsahuje viac zdravé tuky, takzvané konjugovanej kyseliny linolovej. Jedenie čistého hovädzieho mäsa a hydiny je jedným zo spôsobov, ako do potravy zahrnúť dostatočné množstvo konjugovanej kyseliny linolovej.
Cvičenie: Zvyšok dnes - ale rozhodne aktívny!

Menu Raňajky: 1 rýchly koláč, 180 g netučného jogurtu s 1/2 šálky malín. Večera: hummus s hranolkami.
Svačina: sladká paprika a mrkva s cibuľovou omáčkou.
Večera: hovädzia sviečkovica so špenátom v stredomorskom štýle.
Energetická hodnota: 1340 kcal;proteíny: 82 g( 25%);uhľohydráty: 164 g( 49%);tuky: 40 g( 27%), z ktorých nasýtené: 10 g( 7%);Cholesterol: 110 mg;celulóza: 29 g;sodík: 1726 mg;vápnik: 916 mg. Hummus recepty


čas chips
varenia: 7 minút. Množstvo: 1 porcia.
Mix 1/2 šálky cíceru a šošovky, 1/3 šálky humus, 1 nakrájanú paradajku a 1/8 lyžičky mletého čierneho korenia. Použite ako omáčku 9 kusov tortily( asi 30 g).Podávajte 1 plátky kiwi.

Sladká paprika a mrkva s cibuľovou omáčkou
Doba pečenia: 4 minúty. Množstvo: 2 porcie.
Posypte hrniec olivovým olejom a zahrejte na strednom ohni. Vložte do misky 1 šálku nasekanej cibule a opečte ju 3 - 4 minúty pred priehľadnosťou. Zmiešajte cibuľu s 1 šálka nízkotučného kyslej smotany, 1/4 lyžičky cibule prášok, rovnaké množstvo čierneho korenia a 2 čajové lyžičky margarínu na báze repkového oleja. Rozdelte omáčku na dve časti. Zmiešajte polovicu mrkvy mini karotkou( 10 kusov) a plátkom zelenej papriky. Druhá je vložená do chladničky;Omáčku možno uložiť až na tri dni.

Hovädzia sviečkovica so špenátom v stredomorskej oblasti
Doba varenia: 30 minút. Množstvo: 1 porcia.
Vyhrievajte rúru na 180 ° C.Mierne posypte plech s olivovým olejom. Naliať do formy časti kusu hovädzej sviečkovej váženie pritlačený vidlička 120 g 6 - 8 krát zmäkčenie. Pour steak 1 lyžica vonný ocot zmiešaný s 1/2 lyžičky mletého oregano, a rovnaké množstvo čierneho korenia. Vložte do rúry 25 minút. Posypte olivový olej cez panvicu a zohrejte na strednom ohni. Naliať do panvice 1/4 šálky nahrubo nakrájanú cibuľu a osmažte na 1 - 2 minúty, pridajte 2 šálky mladé špenátové listy, 1 lyžica octu balsamico a 1 prelisovaný strúčik cesnaku. Kuchajte 2 minúty, kým špenát začne pokrčiť.Odstráňte z tepla a posypte 1/4 šálky feta syra so zníženým obsahom tuku. Podávajte s hovädzím steakom a pohárom odstredeného mlieka.

DAY 7
Tip dňa: ak máte psa, ísť s ňou na prechádzku. Ukázalo sa, že počas 30-minútovej prechádzky so psom vyčerpáme 125 kalórií.Pes je skvelým spoločníkom na prechádzky, ktoré vás určite dostanú na ulicu bez ohľadu na počasie a sezónu.
Zhodnoťte svoj pokrok: zmerajte parametre pomocou páskovej centimetre alebo stojte na stupnici. Urobte si fotku. Koľko ste sa stali ľahšími? Koľko centimetrov znížil pás?
Školenie: dnes si môžete oddýchnuť a relaxovať s čistým svedomím.
Menu
Raňajky: jahodový koktail. Pre jeho prípravu zmesi v miešači 1 šálka čerstvé alebo mrazené jahody bez cukru, 3 lyžice vápenatého obohatené pomarančovej šťavy, 90 g tofu( s síranu vápenatého), 1 lyžica pšeničných klíčkov a 1 šálka odstredeného mlieka. Obed: pita s kuracím mäsom.
Snack: 1 bar ovsené otruby, postriekané 2 čajové lyžičky arašidového masla. Večera: burrito.
Energetická hodnota: 1299 kcal;proteíny: 80 g( 25%);karbohydráty: 162 g( 49%);tuky: 30 g( 21%), z ktorých nasýtené: 7 g( 5%);
cholesterol: 85 mg;vlákno: 58 g;sodík: 2462 mg;Vápnik: 993 mg. Recepty


Pete kuracie
Otvoriť pitta( priemer 20 cm) z pšeničnej múky a namazať vnútorný povrch jedného čajovú lyžičku horčice. Vyplniť pita zapekaných plátky kurací rezeň( 90 g) a pridajte štipku čierneho korenia. Top s 1/3 šálky salsa a posypeme 3 lyžicami so zníženým obsahom tuku syr čedar.

Burrito
Vezmite kukuričný koláč s priemerom 30 cm, 1/2 šálky čiernej fazule, 1 šálka zeleniny pre fajitas, hlávkový šalát, paradajky a 1/4 šálky guacamole. Ak chcete mať doma večeru, zahrejte zmrazené vegetariánske burrito. Podávajte banán.

8. deň
Tip dňa: v napätí v tele zvyšuje hladinu hormónu kortizolu, ktorý stimuluje hromadenie tuku v brušnej oblasti. Stretnutie pomáha zmierniť stres relaxáciou svalov. Stres vo svaloch a stres sú úzko prepojené.Zbavte sa jedného a druhý zmizne. Preto, akonáhle máte pocit, že čas, dajte si pauzu 5 minút a robiť naťahovacie cvičenia všetky hlavné svalové skupiny. Budete sa cítiť skvelo!
Vlak: komplexné brušné svaly a 20 minút akéhokoľvek kardio.

Menu Raňajky: tortilla s uhorkou a slnečnice pasty.
Obed: vyprážané kurča v Londýne s omáčkou z pesto.
Olovrant: brokolica a karfiol s cibuľovou omáčkou: 1 šálka ružičky brokolice a karfiol a cibuľa omáčka pol zostali z šiesteho dňa.
Večera: šalát z lososa v krehkej kôre.
Energetická hodnota: 1315 kcal;proteíny: 94 g( 29%);uhľohydráty: 151 g( 46%);tuky: 39 g( 27%), z ktorých nasýtené: 9 g( 6%);cholesterol: 134 mg;celulóza: 27 g;sodík: 1875 mg;Vápnik: 1139 mg.


Recepty tortilla s uhorkou a slnečnice
čas cestoviny varenia: 3 minúty. Množstvo: 1 porcia.
Mix 180 g nízkotučného jogurtu bez plniva s 1/8 časťou hrubo nakrájaných uhoriek a 1 lyžice slnečnicových semien.Šíriť túto pastu na dvoch tortilla celozrnné( priemer 20 cm).Pridajte 1/8 nakrájané uhorky a 1 lyžice mäkkého kozieho syra.

vyprážané kurča v Londýne s pesto
Doba prípravy: 40 minút. Množstvo: 1 porcia.
Mix v uzavretom obale a 1 lyžice citrónovej šťavy, červeného vína a Worcestershire omáčkou. Umiestnite marinádu v tomto kuse s hmotnosťou 90 gramov kuracieho mäsa a uložte do chladničky najmenej po dobu 30 minút( môže byť aj v noci).Posypte panvicu olivovým olejom a zohrejte na strednom ohni. Dať kura v panve a smažíme po oboch stranách, kým varené( 7 - 9 minút).Dal v kuchynskom robote 1 lyžica opekané mandle, 1 lyžičku olivového oleja, 1 strúčik cesnaku, 1 lyžica čerstvej bazalky a štipkou čierneho korenia a muškátového orieška. Zmiešajte všetky prísady až do hustého pasty, aby sa pesto omáčka. Dajte ju na 1/2 šálky varené cestoviny z pšeničnej múky. Podávajte 180 g beztučného jogurtu bez plniva.

lososa placky v ostrý
Doba prípravy: 30 minút. Množstvo: 1 porcia.
Vyhrievajte rúru na 180 ° C.Posypte plech na pečenie olivovým olejom. Zmiešajte v miske lososa plátky( 120 g), 3 lyžice strúhanka s korením, 1 lyžica ľahké majonézy, 1 lyžica citrónovej šťavy, 1 vaječný bielok, 1 tenké plátky pažítka lúč a 1/4 lyžičky horčice lyžice. Formulár 2 šálky, vložte ich na plech a vložte do rúry na 20 minút. Podávajte 1 malý klas kukurice alebo 3/4 šálky varenej.

DAY 9
Tip dňa: Nesprávne držanie tela spôsobí, že žalúdok vyčnieva dopredu. Zdôrazňuje prehyby kože a tuku na bruchu. Okrem toho je škodlivý pre chrbticu! Preto sa čas od času zistite sami. Postavte sa pevne, pevne nohami na podlahe a roztiahnite celé telo. Uvoľnite a znížte ramená a vezmite si lopatky. Znížte bradu a zdvihnite hornú časť hlavy. Potom vytiahnite brušné svaly, ako keby ste si upevnili korzetu.
Školenie: kardio program.
Menu
Raňajky: polovičný sendvič s arašidovým maslom a marhuľou. Variť pečené opekané krajec celozrnného chleba, ktoré sú rozložené na 2 čajové lyžičky arašidového masla, dať 1 nakrájané marhule. Rozstrihnite sendvič na dve polovice a dajte ho druhému dieťaťu alebo manželovi.180 g jogurtu s nízkym obsahom tuku. Obed: tortilla s čiernymi fazuľkami. Na prípravu tejto jedlo, vyplniť celozrnná tortilla o priemere 15 cm, 1/2 šálky varené kukurica, 1/4 šálky konzervované čierne fazuľa, 1/4 šálky salsy a 2 lyžice strúhaného syra čedar s nízkym obsahom tuku.1 šálka nízkotučného mlieka.
Snack: 1 rýchly koláč, šíri sa 1/4 šálky nízkotučného ricotta zmiešaného s 2 lyžičky javorového sirupu( alebo 2 čajové lyžičky medu)
večera: lososa so zeleninou a pikantné "ranč" omáčkou.
Energetická hodnota: 1338 kcal;proteíny: 79 g( 23%);karbohydráty: 176 g( 52%);tuky: 37 g( 25%), z ktorých nasýtené: 9 g( 6%);cholesterol: 89 mg;vlákno: 40 g;sodík: 3046 mg;vápnik: 1006 mg. Recepty


Losos so zeleninou s ranou akútnou omáčkou
Čas prípravy: 30 minút. Množstvo: 1 porcia.
Vyhrievajte rúru na 180 ° C.Spray pekáča s olivovým olejom. Dal v stredu kusu lososa s hmotnosťou 90 gramov, a okolo neho - 1 na kocky nakrájané paradajky a 1 malý nakrájané cukety. Posypte 1/8 čajovej lyžičky čierneho korenia a 15 minút pečte. Vyberte z rúry, kefa kus lososa horčice 1 lyžica lyžička, zalejeme ryby, zeleniny 2 lyžice odtučneného omáčka, farma 'a vráti sa do pece po dobu 3 - 4 minúty. Podávajte s 1 celozrnným pita, na oleji s 1 lyžicou ľahkého margarínu.

DAY 10
Tip dňa: suchá a šupinatá koža na bruchu možno zdôrazniť jeho ochabovaniu. Aby som pružnosť a zdravé vyžarovanie pokožky po rannom spánku vložil do žalúdka zvlhčujúce mlieko. Môže byť použitý pre celé telo, ale je obzvlášť dôležité nezabudnúť na kožu žalúdka. Zdieľajúc toto tajomstvo so svojimi priateľmi, som prekvapený zakaždým, keď mnohí z nich, čím hydratátory na koži, chýbať žalúdok. Pečene mačia nohy a ruky so smotanou alebo mliekom, ale úplne zabudnú na takú dôležitú časť tela!
Školenie: 20 minút silnej chôdze.

menu Raňajky: vyprážané huby s paradajkami a mozzarella( alebo suluguni) na celom buchta zŕn.
Obed: kapusta a jablkový šalát.
Olovrant: 1 pečený opekané celozrnné vafle, sypané 1/2 šálky čučoriedok 1 kotlety zo sójových mince.
Večera: ratatouille.
Energetická hodnota: 1279 kcal;proteíny: 77 g( 24%);karbohydráty: 182 g( 54%);tuky: 35 g( 25%), z ktorých nasýtené: 9 g( 6%);cholesterol: 35 mg;celulóza: 31 g;sodík: 2094 mg;vápnik: 1296 mg.

Recepty
Vyprážané šampiňóny s paradajkami a mozzarellou na celý pšenice buchta dobe
varenia: 7 minút. Množstvo: 1 porcia.
Posypte panvicu olivovým olejom a zahrejte na strednú teplotu. Naliať do panvice 1/2 šálky nakrájaných húb 1/2 šálky nasekanej plátky paradajok a 1/4 lyžičky cibule prášok a variť po dobu 3 - 4 minút za stáleho miešania. Potom pridajte 3 lyžice mozzarelly s nízkym obsahom tuku a podržte ho o 1 minútu. Výslednú hmotu vložte na vyprážaný plátok chleba z celozrnnej ryžovej múky. Podávajte 1 pohár odstredeného mlieka.

Kapustový a jablkový šalát
Doba pečenia: 11 minút. Množstvo: 1 porcia.
Mix v miske 2 šálky nasekanej kapusta, 1 lyžica ľahké majonézy na báze repkového oleja, 1 lyžička medu, 1 lyžica balsamico, 120 g nízkotučného jogurtu bez plniva a 1/2 lyžičky maku lyžicou. Pridajte 1 nakrájané jablko a 3 lyžice nakrájaných vlašských orechov.

Ratatouille
Doba varenia: 30 minút. Množstvo: 1 porcia.
Rúru ohriate na 180 ° C.Spray pekáča s olivovým olejom. Dať do 1/2 šálky nakrájanej zelenej papriky, 1/2 šálky cuketa plátky, 2 lyžice nahrubo nakrájanej cibule, 1/4 šálky nakrájané huby a 1 nakrájané paradajka. Pour zeleninových zmesí 1/3 šálky omáčky a pokropia 1/4 šálky strúhaný nízkotučný mozzarella a 1/4 lyžičky sušenej oregano. Vložte do rúry 20 minút. Podávajte 1 vyprážanú celozrnnú pita, olejovanú ľahkým margarínom na báze repkového oleja a 1 šálou odstredeného mlieka.

DAY 11
tip: ak máte celý deň jazdiť na niektorých prípadoch, skúste obaja von z auta často.
Školenie: komplex pre brušné svaly plus 20 minút akýchkoľvek kardio cvičení.

Raňajkové menu: užívajte pol celozrnný rožok alebo ovsenú kašu so škoricou a hrozienkami, ktoré sú rozložené 1 polievková lyžica ľahkej vegetarián smotanového syra, s listami šalátu, plátkami paradajok a cibule. Vyrežte na polovicu. Sklenená( 340 ml) kávy s odstredeným mliekom.
Obed: hovädzie mäso vo Philadelphii.
Svačina: krémová ovsená vňať s medom. Aby ste to dosiahli, mix 1/2 šálky nízkotučného ricotta s 1 čajovou lyžičkou hnedého cukru a 1 čajovú lyžičku medu. Varte 1 balenie instantnej ovsenej kaše alebo 1/2 šálky obyčajnej ovsenej vločky. Misku zmiešajte so syrom.
Večera: morská vlna so šalátom z rukoly a ostružin.
Energetická hodnota: 1303 kcal;proteíny: 85 g( 26%);uhľohydráty: 165 g( 50%);tuky: 39 g( 27%), z ktorých je nasýtený: 11 g( 8%);cholesterol: 116 mg;celulóza: 21 g;sodík: 2912 mg;Vápnik: 1483 mg. Recepty


Philadelphia beef
Čas prípravy: 10 minút. Množstvo: 1 porcia.
Ohrev rúry zohrejte na 100 ° C.Rozdelte na polovicu jeden celozrnný hamburger a vložte ho na plech na pečenie. Mazivo 1 lyžica nízkotučnej majonézy a hornej plátky kusy chudého hovädzieho mäsa( 120 g), sójového syra plátok, 1/2 šálky nasekanej cibuľové krúžky a 1/4 šálky plátky húb. Pečieme 3 až 4 minúty, kým sa syr neroztopí.

Morbín s rukolou a ostružinovým šalátom
Doba varenia: 30 minút. Množstvo: 1 porcia.
Ohrev rúry na 200 ° C.Posypte plech na pečenie olivovým olejom. Zmiešajte 30 g suchého mixu kukuričného koláča a 1/8 čajovej lyžičky kajene a čierneho korenia v zapečatenom obale. Vložte kúsok múrového filmu do vrecka s hmotnosťou 120 g, pretrepte, aby sa ryby rovnomerne pokryli marinádou, a vložte ho na plech na pečenie. Vložte do rúry 20 - 25 minút.
Medzitým pripravíme šalát: Zmiešajte 2 šálky rukolou, 1/2 šálky čerstvé alebo mrazené černice a cukru 2 lyžice svetlo plnenie napríklad malinová omáčka založená na ocot, oleje, horčica( 80 kalórií).Na vrchole vyzdobte šalát
s domácimi krutónmi. Pre ich varenie tuku plátok chleba celozrnnej múky ľahkého margarínu na báze repkového oleja, smažiť to, posypeme 1/4 lyžičky sušenej bazalky a rezať na štvorce.

DAY 12
Tip dňa: pokúste sa vyzdvihnúť oblečenie, ktoré nie je príliš tesné v oblasti pása. Nosiť niečo, čo sa s tebou pohybuje, ale súčasne netlačí na žalúdok a nespôsobuje, že pokožka zhromažďuje záhyby.
Školenie: kardio program.

menu Raňajky: 1 celozrnné vafle, pokryté 180 g nízkotučného vanilkový jogurt a 3/4 šálky čerstvé alebo mrazené jahody bez cukru.
Obed: sendvič s morčacím a sezamovou pastou. Pre jej prípravu smažiť toastový celozrnný dve polovice anglických vdolky, ktoré sú rozložené im 2 lyžice sezamové pasty a dať usporiadané medzi týmito časťami plátky 1/4 šálky červeného korenia a 90 g nakrájanej morčacie rezeň.
Svačina: Toast so syrom. Pre jeho prípravu kladený na krajec chleba celozrnnej ražnej múky, sójové plátky syra 2 a dať na 2 - 3 minúty v predhriatej 100 ° C peci, aby sa mierne roztaviť syr.1 oranžová.
Večera: chilli polievka.
Energetická hodnota: 1285 kcal;proteíny: 74 g( 23%);karbohydráty: 192 g( 57%);tuky: 30 g( 21%), z ktorých nasýtené: 5 g( 9%);cholesterol: 50 mg;celulóza: 42 g;sodík: 2706 mg;vápnik: 1302 mg.

Recepty
Polievka s chilli
Doba varenia: 30 minút. Množstvo: 1 porcia.
Zmiešajte v hrnci 1 nakrájaný paradajok, 3/4 šálky konzervy bielej fazule, 1/2 šálky konzervované fazuľová( pre-odstredí a vysuší), 1/4 šálky hrubo nakrájanú cibuľu, jeden nakrájaný veľký zeler, mrkva plátky 3-mini, 1/2 lyžičky mletého čili a rasca, 1 šálka kuracieho vývaru a 1 lyžice octu balsamico. Dobre premiešajte a priveďte k varu, potom znížte teplotu a 20 minút rozmrazujte. V prípade potreby pridajte vodu. Nalejte pripravenú polievku do misky a posypte 1 lyžicu parmezánu.

DAY 13
Tip dňa: každý z nás stane rušné dni, kedy tam je absolútne žiadny čas na normálny tréning. Môžete nahradiť cvičenie izometrické cvičenia: v priebehu dňa neustále napäté a uvoľniť svaly rúk, nôh, zadku, chrbta a brucha. Krása izometrických cvičení je, že sú úplne neviditeľné zvonku. Preto som sedel na stretnutí, v reči, alebo stoja v rade na lístky, kto rezanie svaly - najmä "korzet" žalúdok.
Školenie: dnes máte voľný deň.
Menu
Raňajky: vločky s mandľovou pastou. Na prípravu tejto misky dať misku s 1 lyžica mandľové pasty počas 30 sekúnd v mikrovlnnej rúre pre vykurovanie. Pridajte 1/2 šálku vločiek zo zmesi obilnín( obsahujúcich najviac 60 kcal na porciu) a dobre premiešajte.1 šálka nízkotučného mlieka. Obed: taco šalát.
Olovrant: 3/4 šálky jedného percenta alebo bez tuku jogurt zmiešame s 1 lyžicou marhuľovou marmeládou a 1/2 lyžičky vanilkového extraktu a zdobia s dvoma nasekané čerstvé alebo konzervované marhule.
večera: paradajkový kuskus s pečenými korenistými baklažánmi.
Energetická hodnota: 1290 kcal;proteíny: 83 g( 25%);karbohydráty: 143 g( 46%);tuky: 48 g( 32%), z ktorých nasýtené: 13 g( 9%);cholesterol: 73 mg;celulóza: 27 g;sodík: 2291 mg;vápnik: 919 mg.

Recepty
taco šalát
Doba prípravy: 10 minút. Množstvo: 1 porcia.
Posypte panvicu olivovým olejom a zahrejte na strednú teplotu. Naliať do neho 90 g mletej morčacie filet, pokropia 1/8 lyžičky sušenej rascu a rovnaké množstvo chilli. Počas miešania smažte až do vykonania( 7 - 9 minút).Pripravte šalát
2 cup ľadový šalát, 1/2 šálky salsa, 1/2 šálky nasekaných červenej papriky, pečené mäso, 2 lyžice svetlo šalát omáčka( 80 kcal), 2 lyžice strúhaného syra čedar so zníženým obsahom tuku 1/ 3 syr s nízkym obsahom tuku. Na vrchole zdobia kúsky opekaných tortillových tortilov( asi 30 g).

paradajok kuskus s pečenú pikantnou dobe prípravy baklažán
: 30 minút. Množstvo: 1 porcia.
Ohrev rúry zohrejte na 180 ° C.Mix 1 šálka varenej kuskus s 1 čajová lyžička olivového oleja, 1 lyžica parmezánu 1/4 lyžičky vysuší bazalka 2 polievkové lyžice nakrájané olivy drveného strúčika cesnaku 1 a 1 nakrájaný paradajok. Posypte panvicu olivovým olejom, nakrájajte polovicu malého baklažánu a rovnomerne ho rozložte na plech. Pokropí 2 lyžičky olivového oleja a posypeme 1 lyžicou parmezán, 1/4 lyžičky čierneho korenia, šalvie a petržlen, 1/8 čajovej lyžičky kajenské korenie a vložte do rúry po dobu 17 - 20 minút.

DAY 14
Tip dňa: bielkoviny sú výborným zdrojom bielkovín. Oddelenie žĺtkov znižuje obsah cholesterolu a nasýtených tukov v miske, ako aj jej obsah kalórií.Bez žĺtka energetická hodnota celého vajca nepresiahne 30 kcal. Ak sa vám nepáči vzhľad bieleho vajíčka alebo omeletu, prejdite na kompromis: pridajte len jeden žĺtok.
Vyhodnoťte výsledky: zmerajte svoje parametre centimetrovou páskou alebo stojanom na stupnici. Urobte si fotku. Koľko ste sa stali ľahšími? Koľko centimetrov sa znížil váš pás? Dva týždne diéty a cvičenia skončili. Môžete byť hrdí na seba. Ste hotovo. Dnes premýšľajte o všetkých veciach, ktorým sa nám podarilo zvládnuť za posledných 14 dní.Ak sa vyskytnú nejaké problémy, pokúste sa ich vyriešiť.Aké zmeny by vám mohli pomôcť pri pravidelnejšom alebo opatrnejšom sledovaní plánu stravovania?
Školenie: Dnes relaxujte a relaxujte.
Menu
Raňajky: obálka s tvarohom a broskyňou.
Obed: zeleninový sendvič.
Jedlo: 1 lúpaný a nakrájaný banán, rozotrený s 1 polievkovou lyžicou arašidového masla.
Večera: kuracie mäso so zeleninou a parmezánom. Hodnota
Energia 1336 kcal;Proteíny: 73 g( 22%);sacharidy: 171 g( 51%);tuku: 46 g( 30%), z toho nasýtené 13 g( 9%);Cholesterol: 117 mg;Vlákno: 36 g;Sodný 1214 mg;vápnika 1137 mg.

Recepty
Obálku s tvarohom a broskyňa
doba varenia: 4 minúty. Množstvo: 1 porcia.
látka 1 mäkké celozrnné tortilla kukuričné ​​tortilly 1/4 šálky jedno percento alebo s nízkym obsahom tuku tvaroh a 1 nakrájané broskyne. Podávame s 180 g nízkotučného jogurtu s ovocím náplňou( broskyňa, maliny, jahody, vanilky, marhule, mango, čerešne a čučoriedky).

Rastlinné sendvič
Doba prípravy: 20 minút. Množstvo: 1 porcia.
Posypeme panvicu s olivovým olejom a tepla cez mierne teplo. Dať to na plátky 1/2 zelenú papriku, 1/2 šálky nakrájané huby, 1 na kocky nakrájané paradajky, 1/4 lyžičky vysuší bazalka a sušia oregano, pridáme 1 lyžičku olivového oleja a varte po dobu 5 - 6 minút,za stáleho miešania. Rozdeliť na polovicu a smažiť( voliteľne) celozrnné žemli pre hamburgery a umiestniť ho na vrchole grilovanej zelenine plátky nízkotučného ementál. Podávame s nakrájanými plátkami pomaranča.

kurča so zeleninou a parmezánom
Doba prípravy: 45 minút. Množstvo: 1 porcia.
Predhrejte rúru na 180 ° C,Spray pekáča s olivovým olejom. Naliať do formy kus kuracích rezňov s hmotnosťou 120 g a mazanie horčice 1 lyžica lyžicu. Nakrájajte baklažán a jednu štvrtinu cukety a umiestnite ich okolo kurčaťa. Posypeme zelenina s olivovým olejom a posypeme 1/4 čajovej lyžičky tymiánu a rovnaké množstvo čierneho korenia. Posypeme filé a zeleniny 2 lyžice parmezánu. Pečieme 35 minút, kým varené kuracie mäso. Podávame s plátkami papája.

DAY 15
tip: nezabudnite piť veľa vody. Udržiavať rovnováhu tekutín v tele, musí byť vždy, ale je to obzvlášť dôležité, keď sa schudnúť a cvičenia. Stratíte viac vody prostredníctvom potu počas cvičenia. Okrem toho je potreba vody pre telo efektívnejšie spaľovať tuk. Takže za mnou denne a všade držať fľašu s vodou: v vrecku, v aute, pri práci.
Vlak: Komplex pre brušných svalov, plus 25 minút akéhokoľvek kardio.

Menu Raňajky: cereálie s jablkami a škoricou. Na prípravu tohto pokrmu, nakrájanú 1 jablko a zmiešame s 1/4 šálky ovsených vločiek, pečená s medom a orechmi, 4 lyžičky mandlí, 1/4 lyžičky mletej škorice, 1/2 šálky odstredeného mlieka. Tepla v mikrovlnnej rúre 60 - 90 minút.
Obed: cestoviny so smotanovou omáčkou s špenát.
Olovrant: 1 rýchly košíčky, 1 šálka( 340 ml), latte s odstredeného mlieka.
Večera: Hovädzí vývar so zeleninou a bruschetta. Hodnota
Energia 1560 kcal;Proteíny: 74 g( 19%);sacharidy: 214 g( 54%);tuku: 54 g( 31%), z toho nasýtené 10 g( 6%);cholesterol: 84 mg;Vlákno: 33 g;sodný: 2149 mg;vápnika 1812 mg.

Recepty
cestoviny na smotane s špenát
doba prípravy: 15 minút. Množstvo: 1 porcia.
Mix do misy vhodnej pre mikrovlnné varenie, 1/2 šálky varené cestoviny z pšeničnej múky 2 šálky čerstvý špenát, 3/4 šálky nemastný syr ricotta, strúhaný 1 strúčik cesnaku, 2 lyžičky olivového oleja a 1/4šálka jemne nasekané v konzervách pečené červenej papriky. Ohriať v mikrovlnnej rúre po dobu 1,5 - 2 minúty, po vybratí a zmieša. Podávame s plátkami manga alebo iného ovocia, obsahujúci nie viac ako 125 kcal v jednej porcii.

mäso polievka so zeleninou a bruschetta
Doba prípravy: 10 minút. Množstvo: 1 porcia.
nalejeme do misy 1 1/2 šálky zohriateho hotové hovädzí vývar so zeleninou a posypeme 1/4 šálky strúhaným syrom mozzarella s nízkym obsahom tuku. Podávame s cesnakovým chlebom. Na prípravu kefa s plátkom celej chlieb 2 čajové lyžičky olivového oleja a miesto na hornej strane 1 malý nasekanej paradajka, 1/4 lyžičky vysuší bazalky, 1 lyžička mletého cesnaku a 2 čajové lyžičky parmezán. Pečieme po dobu 4 minút v rúre pri 100 ° C

DAY 16
Tip dňa: keď hovoríte po telefóne, je lepšie chodiť alebo stáť, než len sedieť.Vedci zistili, že za 10 minút telefonického rozhovoru trávime 20 kcal pri sedení - iba 4 kcal!
Training: kardio cvičebný program.
Menu
Raňajky: francúzsky toast.
Obed: ryža s kuracím mäsom a zeleninou.
Svačina: roll s ovocím a syrom. Pre jeho prípravu šíri jeden kontinentálne trojuholník smotanový syr na 20-tich cm mäkké tortily, hore s 1 šálka jahôd a pokropia 2 polievkové lyžice nasekanej orechy( alebo kešu).Rolovať kotúč.
Večera: dnes choďte do obľúbenej reštaurácie s mexickou kuchyňou, objednajte zelený šalát a smažte kúsky kuracieho mäsa na fajitu. Požiadajte čašníka, aby v šaláte nevkladal syr a aby sa zásobník ľahko zobrazoval samostatne. Pridajte do šalátu listy hrsti kusov kuracieho mäsa a 2 lyžice obliekania. Okrem toho jesť 12 kusov opekanej tortily so salsou.
Energetická hodnota: 1499 kcal;proteíny: 82 g( 22%);uhľohydráty: 179 g( 49%);tuky: 55 g( 33%), z ktorých nasýtené: 11 g( 7%);cholesterol: 95 mg;vlákno: 43 g;sodík: 2040 mg;Vápnik: 1047 mg. Recepty


Francúzsky toast
Doba varenia: 12 minút. Množstvo: 2 porcie.
3 múčky a 1/3 šálky nízkotučného mlieka v malom miske. Posypte veľkú panvicu s maslovým sprejom založeným na masle a zahrejte ju na mierne teplo. Pridajte 1/2 lyžice margarínu na báze repkového oleja. Namočte 3 plátky celozrnného chleba na hmotnosť vajec a vložte do panvice s roztaveným margarínom. Posypte 1/2 čajovou lyžičkou mletého škoricového chleba. Otočte plátky a smažte, až kým nevykonáte. Podávajte 1/2 toastu naraz a druhú časť nechajte pre neskôr. Ak baleíte toasty v zapečatenom vrecku a vložíte ich do mrazničky, môžu sa skladovať až 1 mesiac. Pred podávaním kryt opekané 1/2 šálky bez cukru mrazených čučoriedok a 180 g nízkotučného jogurtu s ovocím náplňou( broskyňa, maliny, jahody, vanilky, marhule, mango, čerešne a čučoriedky).Podávajte 1 pohár odstredeného mlieka.

Ryža s kuracím mäsom a zeleninou
Doba varenia: 15 minút. Množstvo: 1 porcia.
Posypte panvicu olivovým olejom a 1 čajovou lyžičkou sezamového oleja a predhrievajte. Do neho vložte čínsku zeleninovú zmes( bok choy, brokolica, mrkvu, vodný kaštan) alebo inú a smažte 2-3 minúty a neustále premiešajte. Pridajte 1 lyžičku sójovej omáčky s nízkym obsahom soli, 1 lyžica ryžového octu, 1 lyžica sezamových semienok, 1/2 šálky hnedej ryže varené a rozmrazené 3 pripravené sójové karbonátky alebo 1 nakrájame na malé kúsky kuraťa kotlety. Smažte ďalšie 2 minúty a stále miešajte.

DAY 17
Tip dňa: Ak je to možné, pokúste sa kúpiť zeleninu a ovocie. Laboratórny experiment ukázal, že pesticíd nazývaný dieldrin zdvojnásobil tukovú hmotnosť u myší.Tieto toxíny zabraňujú normálnemu fungovaniu hormónov rozpadajúcich tuk a štítnej žľazy, čo tiež spomaľuje rýchlosť metabolizmu. Diestríny môžu dokonca viesť k zníženiu počtu mozgových hormónov, kvôli ktorým človek zažije únava a apatia.
Školenie: 25 minút silnej chôdze.
Menu
Raňajky: palacinky s jablkovou omáčkou. Večera: pizza s artičoky.
Svačina: 1 vitaminizovaná tyčinka s obilninami rozložená 2 lyžice arašidového masla.
večera: 1 zelenina lasagne( mrazené alebo akékoľvek iné hotové jedlo, obsahujúce nie viac ako 300 kcal, a menej ako 6 g nasýtených tukov na porciu), 180 g odtučneného jogurtu s ovocím plniva v zmesi s 1 lyžicou nasekaných vlašských orechov.
Energetická hodnota: 1510 kcal;proteíny: 72 g( 18%);uhľohydráty: 200 g( 52%);tuky: 52 g( 32%), z ktorých nasýtených: 13 g( 9%);cholesterol: 41 mg;vlákno: 20 g;sodík: 2652 mg;vápnik: 1243 mg. Recepty


Palacinky s jablkovou omáčkou
Čas prípravy: 20 minút. Množstvo: 2 porcie.
Posypte panvicu sprejom na varenie s maslom a predhrievajte ho. Zmiešajte v miske 1/2 šálky Hotové zmesi na palacinky z pšeničnej múky, 1 vaječný bielok, 1/4 šálky plus 2 polievkové lyžice nízkotučného mlieka a 1/4 šálky jablkové pyré.Na prípravu lívanec naliať štvrtinu cesta do panvice a smažiť na oboch stranách, sústruženie, kedy je povrch začne bubliny, a hrana vyschne trochu. Servírujte okamžite jednu porciu a druhú raňajku uschovajte. Zložiť navyše palacinky v plastovom obale a skladovať v chladničke, kde môžu byť uložené po dobu 3 dní alebo do mrazničky, kde sa môže stať, že po dobu jedného mesiaca. Pred podávaním položte na palacinky 1/2 šálky mrazených ostružín bez cukru a 90 g nízkotučného jogurtu s ovocnou náplňou. Podávajte 1 pohár odstredeného mlieka.

Pizza s artičoky
Čas prípravy: 12 minút. Množstvo: 4 porcie.
Rúru zohrejte na teplotu 200 ° C.Sa naleje na zapekacej pizze pripravený základ pre celozrnné( priemer 30 cm), najvyššie, aby 1 šálka čerstvé špenát, artičoky jadra 10 nakladané a 1/2 šálky nahrubo nasekané červenej cibule. Posypeme 30 g kozieho syra a pečieme 12 minút. Podávajte ihneď štvrtinu pizze a zvyšok ju vložte do chladničky( najviac na 3 dni) alebo do mrazničky( maximálne 1 mesiac).

DAY 18
Tip dňa: ak nechcete jesť jednoducho zeleninu, potom ju môžete jesť omáčkou. Ponúkame vášho domáceho maznáčika a sami Tanier plátky julienne zeleninu( mrkva, zeler, karfiol) a trochou hummus( alebo akékoľvek iné omáčky z našej ponuky).
Školenie: komplex pre brušné svaly plus 25 minút akéhokoľvek kardio.
Menu
Raňajky: vyprážané vajcia s pita.
Obed: cestoviny s kukuricou a paradajkami. Na prípravu tejto jedlo, mix 1 šálka akéhokoľvek varených cestovín z pšeničnej múky s 3/4 šálky varené kukurica, 1 lyžica červeného vínneho octu, 2 lyžice olivového oleja, jemne nasekanej zelenej cibule a plátky paradajky.
Svačina: vafle so syrom ricotta. Na prípravu celozrnných občerstvenia smažiť doštičku 1 v hriankovača, šíri 1/3 šálky nemastný syr ricotta zmiešané s 1 lyžica javorového sirupu( alebo medu) a 1 čajová lyžička hnedého cukru, znížiť na plátky a jesť ako sendvič.1 šálka nízkotučného mlieka.
Večera: mečiara, marinovaná v teriyaki omáčke.
Energetická hodnota: 1470 kcal;proteíny: 83 g( 18%);sacharidy: 231 g( 52%);tuky: 31 g( 32%), z ktorých nasýtené: 5 g( 9%);cholesterol: 64 mg;celulóza: 31 g;sodík: 2961 mg;vápnik: 1033 mg. Recepty


Miešané vajcia s pita
Doba pečenia: 7 minút. Množstvo: 1 porcia.
Posypeme panvicu sprejom na varenie na báze olivového oleja a zohrievajte na strednom ohni. Do panvice nalejte zmes dvoch ľahko zbúraných vaječných bielkov a 2 lyžice odstredeného mlieka a miešajte a miešajte 4 až 6 minút, až kým nebudete varené.Otvorte celozrnnú jamku s priemerom 15 cm a naplňte ju smaženými vajcami a 1/2 šálkou salsy. Podávajte 3/4 šálky jahôd a 1 pohár odstredeného mlieka, zmiešané s 2 čajovými lyžičkami vonnej tekutej náhradky smotany, vyhrievané v mikrovlnnej rúre.

Mečiareň marinovaná v teriyaki omáčke
Doba varenia: 15 minút. Množstvo: 1 porcia.
Vyhrievajte rúru na 180 ° C.Posypte taniere obyčajným kulinárskym sprejom. Mix v uzavretom balení 1 1/2 lyžička teriyaki omáčka s nízkym obsahom soli, 1 lyžička sezamového oleja, 1/2 lyžičky strúhanej pomarančovej kôry a 1/2 lyžičky drveného cesnaku. Vložte časť mečiara s hmotnosťou 90 gramov do marinády a vložte do chladničky na 10 minút. Vložte rybu do formy a 15 minút pečte. Slúžiť s 1 1/2 šálky ľadového šalátu sypané 1/4 šálky drvené mrkvu, 1/2 šálky konzervy cícera( pec vysuší) a 1 malé plátky paradajok. Nalejte na vrchole nízkotučného šalátu( 80 kcal na porciu).

DAY 19
Tip dňa: nielen pridať vzrušenie tvárových vrások, ale tiež položil centimetre v páse. Ak je hlava točí z nekonečného zoznamu prípadov, alebo kvôli niektorým problémom, usporiadať päťminútovú prestávku, bez ohľadu na to, ako obsadené alebo boli: vziať kus papiera a zoznamu na neho všetku svoju úzkosť.Potom ho spýtajte na lopte a odhodte ho!
Školenie: kardio program.
Menu
Raňajky: 1 rýchly košíček, 1 mozzarella kliník s nízkym obsahom tuku alebo trochu suluguni, 1 jablko a 1 pohár odstredeného mlieka.
Obed: špenátová omáčka s celozrnnými krekry.
Svačina: 4 bochníky celozrnnej múky rozšírené 2 lyžice mandľovej pasty. Večera: falafel.
Energetická hodnota: 1541 kcal;proteíny: 68 g( 18%);uhľohydráty: 200 g( 52%);tuky: 58 g( 34%), z ktorých nasýtené: 8 g( 5%);cholesterol: 34 mg;celulóza: 27 g;sodík: 1863 mg;Vápnik: 1173 mg.

Recepty
Špenátová omáčka s celozrnnými kreckami
Doba pečenia: 4 minúty. Množstvo: 1 porcia.
Zmiešajte 150 g vareného a sušeného mrazeného špenátu s 1/2 šálkou nízkotučného kysnutého krému, 1/2 čajovej lyžičky prášku z cibule a 1/4 šálky vody. Dajte túto omáčku všetky suché sušienky z celozrnnej, neobsahujúce transgénne tuky( nie viac ako 200 kcal).

Falafel
Čas prípravy: 20 minút. Množstvo: 1 porcia.
Pripravte jednu porciu falafelu( vyprážané lopty z nasekanej fazule alebo hrachu) pomocou 1/4 šálky suchého mixu a 1 lyžice repkového oleja. Naplňte celozrnnú jamku s priemerom 15 cm z pohára nakrájanej červenej sladkej papriky, niekoľko nakrájanıch šalátov a 1 plátok rajčiaka. Zomlete 1/4 uhorky a 1 klinček cesnaku a premiešajte s 180 g beztučného gréckeho jogurtu bez plniva. Vložte jogurtovú omáčku na falafel.

DAY 20
Tip dňa: Vedeli ste, že žuvačka alebo pitie slamy spôsobuje nadúvanie? Je to preto, že žalúdok a črevá sú naplnené vzduchom, čo spôsobuje zaoblenie žalúdka. Preto, ak potrebujete dobre vyzerat v šatách, ktoré odhaľujú žalúdok, zabudnite na tento deň žuvačky a slamky.
Školenie: Oddychujte dnes od formálneho tréningu a príďte s aktívnou rodinnou zábavou.
Menu
Raňajky: krehká ovsená vločka: mix 180 g nízkotučného vanilkového jogurtu s 1/3 šálkou ovsenej vločky s medom a 2 lyžice mandľového hobliny.
Obed: kurča s citrónom a petržlenom a Cézarsovým šalátom.
Svačina: 4 suché chleby z celej pšeničnej múky šíria 1/2 šálky nízkotučného syra ricotta zmiešaného s 2 lyžicami javorového sirupu.
Večera: 1 hovädzí steak v omáčke( alebo inej zmrazenej pripravenej misky, ktorá neobsahuje viac ako 260 kcal a menej ako 6 g nasýteného tuku na porciu).1 banán, nakrájané na plátky, rozložte 1 lyžicu arašidového masla.
Energetická hodnota: 1479 kcal;proteíny: 82 g( 22%);karbohydráty: 194 g( 52%);tuky: 46 g( 28%), z ktorých nasýtené: 11 g( 7%);Cholesterol: 140 mg;celulóza: 21 g;sodík: 1969 mg;Vápnik: 1158 mg. Recepty


Kuracie mäso s citrónom a petržlenom a cesnakovým šalátom
Doba varenia: 50 minút. Množstvo: 1 porcia.
Mix v zapečatenom balení 2 lyžice citrónovej šťavy a 1 čajová lyžička sušenej petržlenovej vňate. Vložte do marinády kúsok kuracieho filé s hmotnosťou 120 g a vložte do chladničky minimálne 30 minút( môže byť cez noc).Posypte panvicu kulinárnym sprejom na báze olivového oleja a zohrejte ho na mierne teplo. Kuracie mäso a smažte na obidve strany, až kým nebude pripravené( 7 - 9 minút).Pripravte šalát na ozdobu. Za týmto účelom premiešajte 1 1/2 šálky kapustového šalátu, 1 lyžicu parmezánu a domáce toasty. Na ich prípravu namazať plátok chleba z celozrnnej ryžovej múky s ľahkým margarínom, opečte, posypeme 1/4 čajovej lyžičky sušenej bazalky a nakrájame na štvorcové kúsky. Nalejte šalát s 2 lyžicami svetlej Caesarovej omáčky( alebo iného obväzu obsahujúceho 80 kcal na porciu) a dobre premiešajte. Podávajte s 1 slivkou.

DAY 21
Tip dňa: stres a úzkosť môžu byť tiež dôsledkom nesprávneho dýchania. Hlboké dýchanie, zase sa upokojuje a naplní energiou. Ak máte pocit stresu - a nakoniec máte pocit, že sa pozeráte do chladničky - urobte si prestávku a zhlboka sa nadýchnite. Túžba zmocniť sa stresu okamžite zmizne!
Vyhodnoťte výsledky: zmerajte svoje parametre centimetrovou páskou alebo stojte na stupnici. Urobte si fotku. Koľko ste sa stali ľahšími? Koľko centimetrov sa znížil váš pás?
Dajte si myslieť: Máte 3 týždne dodržiavať diétu a dosiahli významné výsledky. Premýšľať o tom, koľko ste už skončil. Iste oblečenie sa stal pre vás lepšie sedieť.A čo je najdôležitejšie, to malo výrazne zlepšiť svoje zdravie. Cítite sa viac energie? Cvičíte posilňuje? Myslíte si začať užívať nové riadu? Nevzdávajte sa a ísť ďalej!
Vlak: dnes si môžete dať pauzu od formálneho vzdelania, ale nájsť nejaké pekné mobilné aktivity, ako je záhradné práce.

Menu Raňajky: muffin so syrom a paradajkami. Predhrejte rúru na 120 ° C,Dal 1 celozrnný muffin English 1 nakrájané paradajka a 2 lyžice nízkotučné strúhaný syr čedar 1 šálka odstredeného mlieka 3/4 šálky hrozna.
Obed: rolka s avokádom. Na prípravu tejto jedlo kladený na 20-tich cm mäkké celozrnné tortilla 1/4 plátky uhorky, 2 lyžice salsa, 1/2 nahrubo nasekané avokádo, 1/4 šálky strúhaný nízkotučný čedar syr a 2 polievkové lyžice mäkký kozí syr. Zabaliť rolu.
Olovrant: 1/3 šálky sójové bôby, 1 šálka jahôd, 1 šálka odstredeného mlieka.
Večera: šalát s pečeným kuraťom. Make reštaurácie Francúzska cibuľačka( alebo v akomkoľvek inom zeleninový vývar) a s pečeným kuracím šalátom.Šalát by mala byť asi 120 gramov kuracieho mäsa( veľkosť mydlá) a 1/2 hrnčeka kukurica, čierne fazuľa, paradajky a papriky. Spýtajte sa samostatne naneste tenkú obväz a umiestnite do šalátu 2 lyžice.
Energetická hodnota 1471 kcal;Proteíny: 87 g( 24%);sacharidy: 189 g( 51%);tuku: 47 g( 29%), z toho nasýtené 14 g( 9%);cholesterol: 72 mg;Vlákno: 48 g;sodný: 2629 mg;vápnik: 1281 mg.

DAY 22
Tip dňa: hnedá ryža obsahuje viac rastlinných vlákien a viac zdravotných výhod ako biela, ale deti sa mu nepáči. Z tohto dôvodu je možné miešať bielej a hnedej ryže v pomere 50:50.
Vlak: komplexné brušné svaly a 25 minút akéhokoľvek kardio.
Menu
Raňajky zemiaky s vajcami.
Obed: syrová quesadilla.
Olovrant: ovocný kokteil.
Večera: Hovädzie s hnedou ryžou.
Energetická hodnota: 1533 kcal;biele: 106 g( 27%);sacharidy: 183 g( 48%);tuku: 44 g( 26%), z toho nasýtené: 9 g( 5%);Cholesterol: 113 mg;Vlákno: 27 g;sodný: 1671 mg;vápnika 1626 mg.

Recepty
zemiaky s vajcami dobe
prípravy: 20 minút. Množstvo: 1 porcia.
niekoľkokrát vidličkou vztýčené zemiakov s hmotnosťou 90 g a miesto v mikrovlnnej rúre po dobu 3 - 4 minút. Schladiť zemiaky a nakrájame na pomerne veľké kusy. Spray varenie striekacie panvicu s olivovým olejom a tepla cez mierne teplo. Rozšľaháme 3 bielky s 3 lyžicami práškového mlieka a nalejte do hrnca so zemiakmi a 1 šálka čerstvých špenátových listov. Pokropí 1/8 lyžičky cibule prášok a rovnaké množstvo čierneho korenia. Grilovať, za stáleho miešania, kým varené( 4 - 6 minút).Podávame s 1 šálka odstredeného mlieka a 1 nakrájané kiwi.

syrová quesadilla
Doba prípravy: 15 minút. Množstvo: 1 porcia.
Predhrejte rúru na 180 ° C,Na kovovej fólie 25 x 25 cm koláč bol uvedený celý priemer jadra kukuričnými 15 cm a vyššie - 1/2 šálky konzervované bielej fazule, 2 polievkové lyžice nakrájané olivy, 1/4 šálky nakrájaný zeleného korenia a 3 polievkové lyžice strúhaného syraso zníženým obsahom tuku čedar. Roll trubice tortu, zabaľte do alobalu a dajte do rúry po dobu 6 minút. Podávame s 1 šálka odstredeného mlieka.

Fruit čas kokteil
varenia: 4 minúty. Množstvo: 1 porcia.
Mix v mixéri 60 g tofu( síran vápenatý), 1 veľký plátky broskyne, 180 g nízkotučného jogurtu s ovocím náplňou, 4 lyžice vápenatého obohatené pomarančovej šťavy, 1/2 šálky odstredeného mlieka, 1 šálka malinovú a 1/2 lyžičkylyžice vanilkového extraktu. Rozšľaháme do hladka.

Hovädzie s hnedej ryže
Doba prípravy: 30 minút. Množstvo: 1 porcia.
Cut kus hovädzieho hmotnosťou 120 g kusy 2,5 x 2,5 cm, miešať s 1/2 šálky surovej hnedej ryže, 1/2 šálky polievku dokončenie pyré ustricová, 1/4 šálky vody, 1/2 šálkynakrájané huby, nahrubo nasekané 1 stredne veľkú mrkvu. Dôkladne premiešajte, prikryte a dusíme na miernom ohni po dobu 2 - 3 hodiny.
Variant: pre rýchlejšiu prípravu na sporáku varte 1/2 šálky hnedej ryže. Spray varenie panvicu sprej založený na olivovom oleji, zahreje sa k mierne teplo a pečené hovädzie plátky v ňom na hnedý( 6 - 7 minút) po zmiešaní.Znížte teplo, pridajte varenú ryžu so zeleninou a polievkou a držte na sporáku ďalšie 2 minúty, aby sa všetko dobre zohrialo.

DAY 23
Tip dňa: príjem kalórií sledovanie možno premeniť vzrušujúci zážitok. Udržujte v kuchyni špeciálny kôš pre ovládací prvok. Dajte ju do žiarovky, tenisový loptičku, kocky, ping-pongové stôl, keramické vajcia, hokej puk, staré počítačovej myši. Teraz máte k dispozícii vizuálne prostriedky pre stanovenie množstva porcií rôznych jedál, vrátane zemiakov( Počítačová myš), bagety( puk), syrov( kocky), varenej zeleniny( svetlo), ovocie( tenisový loptičku).
Školenie: kardiogram.
Menu
Raňajky: orechový vlašský orech. Cook ovsených vločiek 1/2 šálky ovsených vločiek a 1/2 hrnčeka odstredeného mlieka a premiešame s 1 lyžicou arašidového masla a 1 lyžice arašidového lyžicou.
Obed: mrkvový šalát s orzo( malé cestoviny) a pekanové orechy( alebo kešu).
Olovrant: bobule a čokoláda jogurt: posypeme 180 g odtučneného jogurtu, 1/2 šálky čokoládový malinovej a 2 lyžice nasekané orechy, 1 šálka nízkotučného mlieka.
Večera: fazuľový šalát s tuniakom.
Energetická hodnota: 1536 kcal;proteíny: 76 g( 19%);uhľohydráty: 206 g( 54%);tuky: 49 g( 28%), z ktorých nasýtené: 11 g( 6%);cholesterol: 79 mg;celulóza: 25 g;sodík: 1159 mg;Vápnik: 1139 mg. Recepty


mrkvový šalát s ORZO( alebo malú makaróny) a pekanových alebo kešu dobe
varenia: 10 minút. Množstvo: 1 porcia.
Varenie 1 šálku cestovinových makarónov( môžete ich nahradiť malými cestovinami) v troch pohároch vody. Tri minúty pred pripravenosťou pridajte 1/2 šálku strúhaných mrkvy. Po troch minútach utierajte cestoviny a mrkvu do šľahača. Do nej 1 nakrájaný banán, 2 lyžice nasekané orechy( alebo kešu), 1 lyžičku hnedého cukru a 1 polievková lyžica ľahkého margarínu. Podávajte 1 pohár odstredeného mlieka.

Fazuľový šalát s tuniakom
Čas prípravy: 9 minút. Množstvo: 1 porcia.
Mix 2 šálky šalát zmes zelenej listovej zelenine 1 nakrájaný paradajky a 1 šálka čerstvej brokolice. Pridajte 1/2 šálky konzervované bielej fazule( po tom, čo sa suší IT), 90 g nízkym obsahom tuku, bez konzervovaný tuniak oleja, 1 lyžica ryže octu, 1 lyžica olivového oleja, 1/2 grapefruit( olúpané a rozdelený do segmentov) a 1 lyžicekapary( voliteľné).Dôkladne premiešajte.

DAY 24
tip: Nedávne štúdie ukazujú, že umelé sladidlá narušujú prirodzené procesy kontrolovať spotrebu kalórií v tele, čím sa zvyšuje riziko prejedanie. Preto sa odporúča lepšie používať prírodné sladkosti.
Školenie: 25 minút silnej chôdze.
Menu
Raňajky: broskyňová kastról. Večera: Waldorfský šalát.
Snack: proteínový koktail. Pre jeho prípravu zmesi v miešači 1 lyžica klíčiť semená pšenice 1 šálka odstredeného mlieka, 90 g síranu vápenatého, tofu, 1 šálka čučoriedky( pri použití Mrazené jahody, topenia nich nie je na hustý koktail) a 1/2 lyžičky vanilkyalebo mandľový extrakt.
Večera: kurča so sezamovými semenami.
Energetická hodnota: 1451 kcal;proteíny: 73 g( 20%);sacharidy: 191 g( 52%);tuky: 50 g( 31%), z ktorých nasýtené: 6 g( 4%);cholesterol: 71 mg;vlákno: 30 g;sodík: 521 mg;Vápnik: 1197 mg.

Recepty
Peach kastról
Čas prípravy: 10 minút. Množstvo: 1 porcia. Mix 1
plátky čerstvej broskyne, 1/2 šálky pražená ovsené vločky s medom 2 lyžice vápenatého obohatené pomarančového džúsu a 1 čajová lyžička strúhanej pomarančovej kôry na panvici vhodné pre varenie v mikrovlnnej rúre. Zmes sa zahrieva v peci na maximálnej teplote po dobu 3 minút, nechajte minútu vychladnúť, potom sa na vrchole 1 lyžica odmastí a pokropia kyslé 1 lyžica pražené mandle hoblín.

Waldorfový šalát
Doba varenia: 4 minúty. Množstvo: 1 porcia.
Zmiešajte v sklenenej miske strednej veľkosti 2 šalát greeny 1 malý nakrájané jablko, 2 nakrájané stonky zeleru, 1/2 šálky hrozno, štvrtina šálky 180 gram sušeného jogurtu citrón polovice 10 a orech. Samostatne položte zostávajúci jogurt a podávajte šalát.

Kuracie mäso so sezamom
Doba pečenia: 45 minút. Množstvo: 1 porcia.
Rúru zohrejte na teplotu 200 ° C.Posypte malú pečivo s bežným sprejom na varenie a pridajte 2 lyžice olivového oleja. Zmiešajte 1 polievkovú lyžicu sezamových semienok, 1 lyžicu múky, krupice a 1/8 lyžičky čierneho korenia v uzavretom obale. Vložil Korenie kus kurčaťa s hmotnosťou 120 g a dobre pretrepať, aby mäso
úplne pokryté marinádou. Vložte kurča do formy a 35 minút pečte. Podávame s 1/2 šálky hnedej varenej ryže zmiešanej s 1 čajovú lyžičku olivového oleja, 1 nakrájaný paradajky, 2 lyžice octu balsamico a štipkou čierneho korenia.

DAY 25
Tip dňa: jogurt je nielen bohaté na vápnik, čo je užitočné pre chudnutie brucha, ale tiež obsahuje živé a aktívne baktérie, ktoré regulujú trávenie( a zabraňuje nadúvaniu).Vo väčšine odrôd jogurtu sa však pridáva veľké množstvo cukru. Väčšina jogurtov s plnkovými plnkami obsahuje veľmi malé množstvo alebo vôbec neobsahuje skutočné ovocie. Ak chcete znížiť množstvo príjmu cukru( a kalorický obsah potravín), budete musieť kúpiť jogurt bez výplne a zmiešame ju s vašimi obľúbenými bobúľ alebo ovocia.
Školenie: komplex pre brušné svaly plus 25 minút akýchkoľvek kardio cvičení.
Menu
Raňajky: ovocie a orechy roll. Na prípravu pokrmu položiť 20 cm celozrnná tortilla olúpaný banán, arašidový posypať 1 polievková lyžica a zabaliť úlohu. Večera: Caesarový šalát s lososom. Snack
1 sladký bar s ovsené otruby vločiek, 3/4 šálky hrozna, 180 g nízkotučného jogurtu bez plniva.
Večera: cestoviny s kozím syrom.
Energetická hodnota: 1513 kcal;proteíny: 72 g( 19%);karbohydráty: 181 g( 48%);tuky: 55 g( 33%), z ktorých nasýtené: 15 g( 9%);cholesterol: 97 mg;vlákno: 43 g;sodík: 1324 mg;vápnik: 994 mg.


Recepty Šalát "Caesar" s lososovo
reštaurácia s ponukou domácej varené jedlo, objednať šalát "Caesar" s lososom a požiadať samostatne naneste tenkú obväz a parmezán. Vezmeme trochu šalátu na vidličku, ponorte ho do obväzu - tým sa obmedzí množstvo jesť vyplnením dve polievkové lyžice. Posypeme šalát s hrstkou parmazánu s veľkosťou loptičky na stolný tenis. Podávame s celozrnným hrncom.

Cestoviny s kozím syrom
Doba varenia: 16 minút. Množstvo: 1 porcia.
Spray varenie striekacie panvicu s olivovým olejom, pridajte 1 lyžicu olivového oleja a tepla cez mierne teplo. Dajte na panvici 1 šálka brokolica a V2 šálky nakrájanej žltá paprika a smažiť po dobu 4 minút za stáleho miešania. Znížiť tepelné, pridajte 1 šálka akéhokoľvek varené cestoviny z pšeničnej múky, 1/2 lyžičky horčice lyžice, 1 lyžica citrónovej šťavy, 1 lyžičku parmezánom a 30 g mäkkého kozieho syra( rozpadol na malé kúsky).Držte oheň na ďalšiu minútu, stále miešajte a podávajte teplý.

DAY 26
Tip dňa: Pravidelné vysádzanie mrazeného ovocia a zeleniny v chladničke. Zmrazené v čerstvej forme vám umožňujú rýchlo pripraviť chutné a zdravé jedlo. Napríklad, dať mrazené zeleniny v polievke alebo guláš, tepla a slúžiť im ako príloha, topenia a slúži spolu s ľahkým zálievka ako aperitív. Mrazené jahody a ovocie sú ideálne pre prípravu kokteilov a dezertov, jogurtu, ktoré majú byť pridané do a obilniny.
Školenie: kardio program.
Menu
Raňajky: mandľový toast s jablkami. Smažte do hriankovača plátok ražného chleba, rozotrite 1 lyžicu mandľovej pasty. Apple rezané plátky a tiež ich roztieral s mandľovou pastou.
Obed: 1 porcia zeleniny v indickom zeleninovou omáčkou( alebo iných mrazených hotových jedál, ktoré obsahujú nie viac ako 300 kcal, a menej ako 5 g nasýtených tukov na porciu), 1/2 šálky hrozna, 1 tyč znížená mozzarella tuku alebo mierne suluguni.
Snack: Zmiešajte 180 g nízkotučného jogurtu s príchuťou moka s 1/2 poháre maliny, jahody a 1/2 šálky 20, kávových zŕn v čokoláde, 1 šálka odstredeného mlieka.
večera: pizza so špenátom a syrom feta( alebo brynza).
Energetická hodnota: 1446 kcal;proteíny: 61 g( 18%);sacharidy: 204 g( 55%);tuky: 49 g( 29%), z ktorých nasýtený: 10 g( 6%);cholesterol: 48 mg;celulóza: 23 g;sodík: 2313 mg;Vápnik: 1281 mg.


Recepty Pizza so špenátom a syrom feta
doba prípravy: 18 minút. Množstvo: 4 porcie.
Ohrev rúry na 200 ° C.Potom sa pripravený základ pre pizzu celozrnné, mazať ju 1 lyžica olivového oleja a umiestniť 2 šálky čerstvého špenátu( trhať listy na malé kúsky) a 90 g syra feta( alebo syr).Pečieme 12 minút. Jesť pizzu raz za štvrť roka, pričom zvyšok rozdelí medzi zostávajúcimi členmi rodiny, alebo ju uložte do chladničky( do 3 dní), alebo v mrazničke( až jeden mesiac).Podávajte 1 nakrájané oranžové plátky.

DAY 27
Tip dňa: pravidelne chodíte rýchlo na vaše podnikanie. Skôr než ísť do čistiarne, a potom do banky, pošta, lekáreň autom, nájsť oblasť mesta, kde sa nachádzajú všetky služby blízko pri sebe, a chodiť pešo na ne čas od času vracia k autu, aby veci.
Workout dnes dať pauzu od formálneho vzdelania, ale prísť s nejakým fascinujúcim aktívneho pohybu, ako je usporiadať rodinný výlet na bicykli alebo pešo.

Menu Raňajky: 1 rýchly koláč, 180 g nízkotučného jogurtu s ovocím vyplnením zmieša s jedným plátkami hrušky
Obed: šalát kuchár.
Snack: zelenina so syrovou omáčkou. Zmiešajte v mixéri 1 šálka jedno percento alebo nízkotučného tvarohu, 1/4 šálky salsy a 2 polievkové lyžice parmezán. Podávajte 10 malých mrkvy a 1 malú krájanej cuketu.
Večera: ryby s maracou a sladkými hranolkami.
Energetická hodnota: 1556 kcal;proteíny: 103 g( 26%);karbohydráty: 187 g( 48%);tuky: 49 g( 28%), z ktorých nasýtené: 14 g( 8%);cholesterol: 148 mg;celulóza: 27 g;sodík: 3387 mg;Vápnik: 1306 mg. Recepty


Syrový šalát
Čas prípravy: 10 minút. Množstvo: 1 porcia.
Mix 1 šálka mladé špenátové listy a 1 šálka ľadový šalát, posypať 1/3 šálky syra mozzarella( alebo suluguni) so zníženým obsahom tuku a 60 g nasekanej slamy šunky, sezóna 2 lyžice omáčka pľúc "farmy"( alebo akýkoľvek iný neobsahujúceviac ako 80 kcal na porciu) a domáce krutóny. Pre ich varenie tuku plátok chleba celozrnnej ražnej múky, ľahký margarín, poter to, posypeme 1/4 lyžičky vysuší bazalky a rezať na kocky.

Ryby s maracou a sladkými hranolkami
Doba varenia: 30 minút. Množstvo: 1 porcia.
Rúru zohrejte na 180 ° C.Posypte nádobu na kulinársky sprej založený na olivovom oleji. Mix v uzavretom balení 1 čajová lyžička olivového oleja, 2 polievkové lyžice marhuľový džem, 1 lyžica citrónovej šťavy a 1/2 lyžičky varenie sherry. Dať marináda 120 g bielej rybie filé a pod lofolatilusa Kanica a skladovať v chladničke po dobu 10 minút. Medzitým sa rozreže na prúžky 120 g sladké zemiaky, miesto v pekáče, posypať 2 lyžičky olivového oleja a posypeme 1/2 lyžičky čierneho korenia a rovnaké množstvo paprike. Pečte 15 minút, potom pridajte rybu a vložte do rúry ďalších 15 minút.

DAY 28
Tip dňa: ak viete, obsah knihy pre vás jediný spôsob - dať na slúchadlá a ísť na prechádzku, potom budete chodiť čoraz častejšie. V súčasnej dobe knihy v audio formáte možno stiahnuť z internetu, sa páska alebo disk v knižnici alebo kúpiť v kníhkupectve. Zvážte to za poplatok nielen pre telo, ale pre mysl.
Vyhodnoťte svoje výsledky: zmerajte parametre pomocou centimetrovej pásky alebo stojte na stupnici. Urobte si fotografiu sami. Koľko ste sa stali ľahšími? Koľko centimetrov sa znížil váš pás?
Dúfame, že sa vám podarilo a cítiš oveľa lepšie, plné energie a vidieť výsledok. Kľúčom k harmónii a dobrému zdraviu je ten správny spôsob života.
Školenie: dnes si zaslúžil deň voľna. Urobte si niektoré naťahovacie cvičenia, ktoré chcete relaxovať a získať silu pre nasledujúci týždeň.
Menu
Raňajky: 3/4 šálky obilnín s 1/2 šálky nakrájanej ananásu 1/2 šálky odstredeného mlieka
Obed: tuniak so špenátom a parmezánom.
Snack: 1 jablko, plátky, ktoré sú rozložené 1 lyžica arašidový olej, 180 g odtučneného jogurtu s ovocnou náplňou.
Večera: grilované kurča s rukolou a kukuricou v javorovom sirupe( alebo mede).
Energetická hodnota: 1499 kcal;proteíny: 99 g( 26%);uhľohydráty: 195 g( 52%);tuky: 42 g( 25%), z ktorých nasýtené: 8 g( 5%);Cholesterol: 126 mg;celulóza: 39 g;sodík: 1903 mg;Vápnik: 1161 mg. Recepty


Tuniak so špenátom a parmezánom
Čas prípravy: 10 minút. Množstvo: 1 porcia.
Vložte 250 g balenia čerstvých španielskych listov do mikrovlnnej rúry na 2 minúty pri maximálnej teplote. Opatrne odstráňte horúci špenát z vrecka a preneste ju vidlicou do mikrovlnnej rúry. Pridajte kúsok bezolejového tuniaka bez chudého 120 g a 2 lyžice olivového oleja a trochu premiešajte. Posypte 2 lyžice parmezánu. Vložte do mikrovlnnej rúry 30 - 45 sekúnd, aby sa parmezán začal tavi ».Podávajte 180 g nízkotučného vanilkového jogurtu.

grilované kura s rukolou a kukurice v čase prípravy
javorového sirupu: 33 minút. Množstvo: 1 porcia.
Pred grilom predhrievajte 10 minút. Zmiešajte v uzavretom obale 1 lyžička olivového oleja, 1 lyžica citrónovej šťavy a štipku čierneho korenia a marinujeme v tejto zmesi, kúsok kurčaťa váženie '90 Medzitým, oddeľte listy z hornej časti kukuričných klasov, odstráňte shelkovidnye vlákno a vrátiť na miesto listov. Držte palice s listami vo vode po dobu 15 minút. Oddeliť listy, ušné mazanie každých 2 lyžice javorový sirup, 2 lyžice masla a uzavrite listy. Smažte šunky na grile na 4 minúty na každej strane. Potom položte kukuricu na horný gril, zatvorte a nechajte miešať ďalších 15 minút. Grilovať kurča na grile( 8 - 10 minút).Pred podávaním odlúpnite kukuricu z listov. Podávajte 2 poháre listov rukkola, oblečených v balsamíkovom octe.

Nižšie sú uvedené recepty, ktoré si môžete vybrať na obed alebo raňajky podľa Vášho uváženia, ale nezabudnite počítať kalórie.


Frittata s údeným lososom a pór
Doba pečenia: 15 minút. Pre 6 porcií zložiek
: 2 lyžičky.filtrovaný olivový olej extra-triedy;6 peria póru( biele a 5 cm zelené), hrubo nasekané;6 vaječných bielkov;4 vajcia;1 1/2 lyžičkynakrájaný čerstvý estragón alebo 1/2 lyžičky.vysuší;60 ml studenej vody;1/2 lyžičkysoľ;čerstvá mletá čierna paprika;60 g uzeného lososa nakrájaného na tenké plátky šírky 1 cm
1. Rúru ohriate na 180 ° C.Teplá a ťažká žiaruvzdorná panvica s priemerom 20 cm pri strednom ohreve počas 1 minúty. Pridajte olivový olej a jarnú cibuľu, smažte, miešajte, až kým nie je mäkký.
2. V strednom misku premiešajte vaječné biele, vajcia, estragón, vodu a soľ.Sezóna s korením. Nalejte zmes do panvice a položte kúsky lososa na vrch. Smažte občas, asi 2 minúty alebo až do polovice.
3. Vložte do rúry a pečte asi 6 až 8 minút, alebo pokiaľ nie je hustá, zlatá a svieža. Odstráňte z rúry. Pomocou špachtle odstráňte frittata z panvice. Opatrne prejdite na veľké teplé jedlo. Vložte 2 polievkové lyžice.l. Tapenády na každej doske a na vrchole - kus fritaty.
jednej porcii: 190 kcal, 10 g bielkovín, 2 g sacharidov, 15 g tuku, 2,5 g nasýtených tukov, 143 mg cholesterolu, 537 mg sodíka, 0 g vlákien.

Apple fritters
Doba varenia: 20 minút. Pre 12 porcií.
Zloženie: 200 g celozrnnej múky;200 g nebielenej múky;100 g kukuričnej múky;1 polievková lyžica.l.prášok do pečiva;1 lyžička.drvený zázvor;1/2 lyžičkysóda na pečenie;500 ml nízkotučného jogurtu bez prísad;225 g náhradky vajec s nízkym obsahom tuku;2 polievkové lyžice.l.kanolový olej;1 jablko, olúpané, bez jadra a hrubo nasekané.
1. Vo veľkej mise, spojiť všetky druhy múky, prášok do pečiva, zázvor, jedlá sóda, jogurt, vajcia a maslo náhradka.
2. Zmiešajte jablko do cesta.
3. Posypte na veľkú panvicu s nelepivým povlakom s prídavkom na varenie a zohrejte na strednú teplotu.
4. Pre každú palacinku vložte do panvice dve lyžice cesta. Varujte 2 minúty alebo až sa na povrchu objavia bubliny. Obráťte sa.
5. Vypláchnite do zhrubnutia asi 2 minúty. Opakujte so zvyšným testom.
6. Posypte každou dávkou 2 lyžice.l.pekanové orechy.
jednej porcii: 209 kcal, 6 g proteínu, 19 g sacharidov, 13,5 g tuku, 1 gram nasýtených tukov, 1 mg cholesterolu, 208 g sodnej soli, 3 g vlákien.

Vdolky z ovocných orechov
Čas prípravy: 30 minút. Pre 12 porcií.
Zloženie: 525 g celozrnnej múky na pečenie;1 1/2 lyžičkyprášok do pečiva;1 1/2 lyžičkymletá škorica;1/2 lyžičkysóda na pečenie;1/4 lyžičkysoľ;250 ml vanilkového jogurtu s nízkym obsahom tuku;150 g hnedého cukru;1 vajce;2 polievkové lyžice.l.repkový olej;1 lyžička.vanilkový extrakt;150 g rozdrveného ananásu, konzervovaného vo vlastnom šťave;100 g ryžového alebo hrozienka;75 gramov strúhanej mrkvy.
1. Vyhrievajte rúru na 200 ° C.
2. V veľkej miske kombinujte prvých 5 zložiek. V strednej miske kombinujte jogurt, hnedý cukor, vajce, maslo a vanilkový extrakt. Zmes jogurtu premiešajte do múky.(Môžete ponechať hrudky.) Zmiešajte orechy, ananásy, ríbezle alebo hrozienka a mrkvu.
3. Nalijte cesto do 12 foriem pokrytých sprejom na varenie.
4. Pečte po dobu 20 minút alebo kým, keď uviaznete uprostred pápera, nebude vyčistený.
5. Chladnite na plechu na pekáčovej základni na 5 minút. Odstráňte z panvice a úplne vychladnite na stojanovej podložke.
jednej porcii: 242 kcal, 6 g proteínu, 29 g sacharidov, 12,5 g tuku, 1 gram nasýtených tukov, 18 mg cholesterolu, 177 mg sodíka, 3 g vlákien.

Ovsené vločky s tekvicou a korením
Doba pečenia: 2 minúty. Pre 1 podanie.
Zloženie: 250 ml vody;štipka soli;100 gramov instantnej kaše;75 g tekvice;75 g mletej škorice;2 lyžičky.hnedý cukor;štipka čerstvého muštu;štipka zemných klinčekov.
1. Varenie vody v hrnci pri vysokej teplote. Pridajte soľ a ovsené vločky. Cook, miešanie, 90 sekúnd.
2. Zostávajúce prísady pripojte do malej misy. Znížte teplo na minimum a miešajte zmes tekvice.
jednej porcii: 272 kcal, 6 g bielkovín, 36 g sacharidov, 13 g tuku, 1 gram nasýtených tukov, 0 mg cholesterolu, 305 mg sodíka, 7 g vlákien.

Corncakes s pekanovými orechmi
Doba pečenia: 18 minút. Pre 12 porcií.
Zloženie: 300 g kukuričnej múky;300 g celozrnnej múky na pečenie;75 g sójovej múky;2 lyžičky.prášok do pečiva;1/4 lyžičkymletá škorica;1/8 lyžičkysoľ;1 vajce;1 vaječný bielok;200 ml mlieka;60 ml repkového oleja;450 g mrazenej kukurice;150 g hrozienok.
1. Rúru zohrejte na teplotu 200 ° C.
2. Vo veľkej hrnci kombinujte kukuričnú múku, múčku, sójovú múku, prášok do pečiva, škoricu a soľ.
3. V malej hrnci skombinujte vajce, vaječné biele, mlieko, maslo, kukuricu, pekány a hrozienka. Vložte zmes vajec do múky a premiešajte.(Môžete ponechať hrudky.) Naliate cesto do 12 koláčových foriem pokrytých sprejom na varenie.
4. Pečte po dobu 18 minút alebo kým, keď sa uviazne uprostred pápera, nebude vyčistený.Chladnička na plechu na mriežke stojí 5 minút. Odstráňte z panvice a úplne vychladnite na stojanovej podložke.
V jednej porcii: 273 kcal, 6 g bielkovín, 27 g sacharidov, 17,5 g tuku, 2 g nasýteného tuku, 19 mg cholesterolu, 113 mg sodíka a 4 g vlákniny.

Šálky s vajcami
Čas prípravy: 15 minút. Doba pečenia: 20 minút. Doba vyprážania: 2 minúty. Pre 12 porcií.
Zloženie: 6 veľkých plátkov celozrnného chleba;2 polievkové lyžice.l.olivový olej;100 gramov krájaného póru;1 polievková lyžica.l.nakrájaná čerstvá bazalka;1 polievková lyžica.l.nakrájanú čerstvú petržlenovú vňať;8 vaječných bielych mierne šľahaných;50 g jemne nakrájaného syru čedaru;1 polievková lyžica.l.strúhaný parmezán;1/2 lyžičkypaprika.
1. Ohrejte rúru na 180 ° C.S valcovacím kolíkom trochu kráčajte po plátkoch chleba. Pomocou formy s priemerom 8 cm nakrájajte 12 plátkov chleba.
2. Kryjte 12 mini-cupcake formy s kulinárskym sprejom. Vložte chlieb do každého bochníka. Pečieme 15 až 20 minút alebo do okrajov zlatých.
3. Zahrejte olej v panvici s nelepivým povlakom na strednom ohreve. Pridajte cibuľu, bazalku a petržlen;smažte, miešajte, 1 - 2 minúty. Pridajte bielok. Fry, miešajte s drevenou lyžicou, na 1 - 2 minúty alebo až do polovice varené.Zmiešajte cheddar a smažte, až kým nevykonáte.
4. Zahrejte rašper. Položte lyžičku vaječnej zmesi do každej misky na chlieb, posypeme parmezánom a paprikou. Smažte 10 cm od zdroja tepla na 1 až 2 minúty alebo až sa zahrejú a trochu zlato. Podávajte každú šálku 2 lyžice.l.tapenádou.
V jednej dávke: 172 kcal, 6 g bielkovín, 6 g sacharidov, 13 g tuku, 2 g nasýteného tuku, 3 mg cholesterolu, 324 mg sodíka a 1 g vlákien.

Kukuričný puding "Fiesta"
Doba varenia: 20 minút. Doba pečenia: 30 minút. Pre 6 porcií.
Zloženie: 550 ml vody;1/2 lyžičkysoľ 230 g kukuričnej múky;1 polievková lyžica.l.filtrovaný olivový olej extra-triedy;1 veľká sladká paprika, olúpaná zo semien a nakrájaná na kocky;4 perie póru, nasekané;2 veľké strúčiky cesnaku, mleté;300 g zmrazeného špenátu, rozmrazený a vylúpený;1 proteín veľkého vajíčka;1/4 lyžičkyomáčka s červeným korením 60 g jemne nakrájaného syru čedar.
1. Vyhrievajte rúru na 180 ° C.
2. Obalte kulinárskym sprejom pec s priemerom 20 cm
3. Ve veľkej hrnci varíme vodu cez veľký oheň.Pridajte soľ.Znížte teplotu na minimum. Postupne premiešajte kukuričnú múku. Uzavrite veko a varte, občas premiešajte, počas 10 minút alebo kým zmes nie je dobre zahustená.
4. V tomto okamihu zohrejte olej v nelepivom panvovom paneli na strednom ohni. Pridajte sladkú papriku, smažte, miešajte, na 4 minúty. Pridajte pór a cesnak, smažte, miešajte 2 minúty alebo až zmäkne zelenina. Pridajte kukuričnú zmes kukuričnej múky, 300 g pekanových orechov, špenát, vaječný bielok a omáčku s horúcou paprikou. Zamiešame. Nalejte do varenej nádoby na pečenie. Posypeme čedarom.
5. Pečieme 30 minút alebo až sa puding stane hustým, sviežim a zlatým. Posypeme pekanami.
V jednej porcii: 344 kcal, 9 g bielkovín, 21 g sacharidov, 26 g tuku, 3,5 g nasýtených tukov, 7 mg cholesterolu, 372 mg sodíka a 4 g vlákniny.


Grilované šampiňóny a vyprážané hamburgery s korením
Doba pečenia: 6 minút. Pre 2 porcie.
Zloženie: 4 malé klobúky šampiňónov( celkom 230 g);4 lyžičky.balsamicový ocot;2 polovice sladkej papriky, bez jadra, opekané;2 celozrnné obilniny;4 listy šalátu.
1. Ohrev mriežkového roštu zohrejte na strednú teplotu.
2. Opečte huby na grile na 8 minút, pravidelne sa otáčajte a pokropujte ocotom. Predhrievajte polovicu korenia a grilovaných chlebov.
3. Smear každé jablko 1 st.l.pesto, vložte 2 huby, 1 papriku a 2 listy šalátu. Posypte zvyšný ocot, ak chcete, a pokryte druhú polovicu hrnca.
jednej porcii: 270 kcal, 10 g bielkovín, 37 g sacharidov, 9,5 g tuku, 2,5 g nasýtených tukov, 5 mg cholesterolu, 614 mg sodíka, 5 g vlákien.

sendviče s lososom a wasabi
Doba pečenia: 8 minút. Pre 4 porcie.
Zloženie: 60 ml nízkotučná majonéza;1/4 - 1/2 lyžičkypasta wasabi;250 g konzervovaného lososa;8 tenkých kusov opekaného celozrnného chleba;4 tenké krúžky červenej cibule;4 tenké krúžky sladkej papriky;75 g plátkového marinovaného zázvoru;300 g rukoly.
1. V malej miske kombinujte majonézu a pastu wasabi. Začnite s 1/4 lyžičky.vložte a pridajte viac k vkusu. Jemne manipulujte s lososom.
2. Umiestnite 4 plátky chleba na rovný povrch a rozotrite každú zmes lososom, top 1 krúžkom cibule, 1 krúžok papriky, 75 g avokáda, 1 polievková lyžica.l.zázvor a 75 g rukoly. Zakryte zvyšné kusy chleba.
jednej porcii: 243 kcal, 12 g bielkovín, 26 g sacharidov, 10 g tuku, 1,5 g nasýtených tukov, 21 mg cholesterolu, 355 mg sodíka, 6 g vlákien.

Bruschetta s tuniakom
Čas prípravy: 5 minút. Pre 2 porcie.
Zloženie: 170 g konzervovaného tuniaka so zníženým obsahom sodíka, sušený;300 g konzervovaných paradajok bez soli, nakrájané a sušené;30 gramov syra feta so zníženým obsahom tuku, rozdrvený;1 polievková lyžica.l.citrónová šťava;4 plátky opekaného celozrnného chleba.
1. Zmiešajte v miske s tuniakom, paradajkami, feta a citrónovou šťavou.
2. Spread tapenade na 2 toasts a dať zmes tuňáka na vrchole. Zakryte dve zvyšné toasty.
jednej porcii: 391 kcal, 35 g bielkovín, 30 g sacharidov, 14,5 g tuku, 2,5 g nasýtených tukov, 43 mg cholesterolu, 717 mg sodíka, 6 g vlákien.

Polievky( kurzíva)
Hrachová polievka s mätou
Doba pečenia: 15 minút. Chladenie: 1 hodina. Pre 4 porcie.
Zloženie: 1 polievková lyžica.l.olivový olej;2 perie z póru, len zelené časti rozrezané na kusy 10 cm;1 stopka celeru, rozrezaná na kusy 5 cm;1/2 cibule, jemne nakrájané;600 ml bujónu so zníženým obsahom sodíka, kurčiat alebo zeleniny;800 g hrášku, čerstvé alebo rozmrazené, 1/4 lyžičky.soľ;70 g čerstvých listov mäty;125 ml nízkotučného jogurtu bez prísad.
1. Olej zohrievajte vo veľkej hrnci na strednom alebo vysokom horúcom mieste. Pridajte pór, zeler a cibuľu. Varte, miešajte, 5 minút alebo až zmäkne zelenina.
2. Pridajte vývar a priveďte do varu. Pridajte hrášok a soľ.Varíme 10 minút.
3. Opatrne nalejte zmes do misy kuchynského robota alebo mixéra( môže byť v častiach).Pridajte mätu. Nakrájajte zemiakové kaša. Zakryjte a vychladnite aspoň hodinu.
4. Polievku nalejte do 4 platní.Pridajte 2 polievkové lyžice.l.jogurt v strede každej dosky a vylejte 2 lyžice.l.tekvicové semená.
jednej porcii: 337 kcal, 23 g bielkovín, 29 g sacharidov, 16,5 g tuku, nasýtených tukov 3 g, 4 mg cholesterolu, 439 mg sodíka, 8 g vlákien.

Ázijská polievka s krevetovými knedľami
Doba varenia: 30 minút. Pre 4 porcie.
Zloženie: 4 strúčiky cesnaku, drvené;0,5-cm kus čerstvého zázvoru, olúpané a drvené;230 g strednej krevety, lúpané;100 g čerstvého koriandra;2 lyžičky.kukuričný škrob;2 polievkové lyžice.l.voda;1 polievková lyžica.l.sójová omáčka s nízkym obsahom sodíka;1/2 lyžičkysezamový olej;1500 ml kuracieho vývaru so zníženým obsahom sodíka;1 stopka citrónového ciroku, nakrájajte na polovicu;1/2 lyžičkysladká paprika;200 g varenej kapusty.
1. V kuchynskom robote, nakrájajte 2 strúčiky cesnaku a polovicu zázvoru. Pridajte krevety a koriandro;zmiešajte. V malom miske premiešajte kukuričný škrob a vodu, kým sa škrob nerozpustí.Do kombajnu nalejte so sójovou omáčkou a maslom. Zmiešajte.
2. Ve veľkej hrnci nad veľkým ohňom priveďte do varu vývar s citrónovým cirokom, sladkou paprikou a zvyškom cesnaku a zázvorom. Znížte teplo na minimum a nechajte variť.
3. V tomto okamihu navlhčite čisté ruky a rolujte 12 guľôčok zo zmesi kreviet. Jeden po druhom hádzať knedle do vriacej polievky. Cook 6 minút. Odstráňte a zbavujte citróna ciroku. Na každej doske položte 4 listy kapusty a nalejte polievku s 3 kusmi knedlíkov do každej. Posypeme 2 lyžice.l.arašidy.
jednej porcii: 252 kcal, 24 g bielkovín, 13 g sacharidov, 13 g tuku, 2 g nasýtených tukov, 86 mg cholesterolu, 335 mg sodíka, 2 g vlákniny.

Bohatá zeleninová polievka na vidieku
Doba varenia: 2 hodiny 15 minút. Pre 8 porcií.
Zloženie: 1/2 veľká cibuľka, nakrájaná na plátky;3 stopky celeru, nakrájané na plátky;1 malá hlava kapusty, nakrájaná na plátky;2 mrkvy, nakrájané na plátky;2 strúčiky cesnaku, jemne nasekané;100 g bieleho bôbu;1200 ml rastlinného bujónu so zníženým obsahom sodíka;1 1/2 lyžičkyrozdrvený čerstvý tymian alebo 1/2 lyžičky.vysuší;1 1/2 lyžičkynakrájanú čerstvú šalvi alebo 1/2 lyžičky.vysuší;230 g zelenej fazule, nakrájané na kusy 2,5 cm;1 cuketa, plátky.
1. V hrnci zahrejte 60 ml oleja na strednú alebo nízku teplotu. Pridajte cibuľu, zeler, kapustu, mrkvu a cesnak. Zakryte viečko a dusíme 12 až 15 minút, občas premiešajte. Pridajte fazuľa a 1250 ml bujónu. Zmes priveďte do varu. Pridajte tymián a slané.Zakryjte a varte 1 - 1 1/2 hodín alebo kým fazuľa mierne nezmäkne a pridajte zvyšný vývar, ak je polievka príliš hrubá.
2. Pridajte zelenú fazuľu a cuketu.Čiastočne pokrývajte viečkom a varíme ďalších 20 - 30 minút alebo až zmäkne zelená fazuľa. Naliate viac ako 8 platní.Každých 1/2 st.l.zostávajúci olej.
jednej porcii: 235 kcal, 6 g bielkovín, 23 g sacharidov, 14 g tuku, 2 g nasýtených tukov, 0 mg cholesterolu, 353 mg sodíka, 7 g vlákien.

Polievka s okurkou, mrkvou a parmezánom
Doba varenia: 25 minút. Pre 8 porcií.
Zloženie: 500 g okrúhlice, nakrájané na veľké kusy;4 veľké mrkvy, nakrájané na plátky;2 veľké mladé zemiaky, červené alebo biele, rozrezané na 4 časti;1 veľká cibuľa, nakrájaná na plátky;5 strúčiky cesnaku, rozdrvené;400 ml kuracieho vývaru so zníženým obsahom sodíka;400 ml vody;1 1/2 lyžičkynakrájaný čerstvý tymian alebo 1/2 lyžičky.vysuší;1 1/2 lyžičkynakrájanú čerstvú šalvi alebo 1/2 lyžičky.vysuší;1/4 lyžičkysoľ;1/4 lyžičkyčerstvo mletý čierny korenie;250 ml 1% mlieka;60 gramov strúhaného parmezánu.
1. Vo veľkom hrnci alebo hlinenej nádobe pripojiť okrúhlica, mrkva, zemiaky, cibuľa, cesnak, bujón, vodu, tymián, šalvia, soľ a korenie. Priveďte k vysokej teplote. Znížte teplo na médium, zakryjte a varte 20 minút alebo kým zelenina nezmäkne.
2. Časti pohybovať pripravenej zeleniny v kuchynskom robote misy s kovovým listom alebo v mixéri zmiešajte do zemiakovej kaše. Nalejte ju späť do panvice. Pridajte mlieko. Zahrejte na nízkej teplote, čo mierne nedosiahne vriec. Odstráňte z tepla a pridajte parmazán. Prelejte taniere a posypte každou dávkou 2 lyžice.l.borovíc.
jednej porcii: 261 kcal, 9 g bielkovín, 28 g sacharidov, 13,5 g tuku, 2 g nasýtených tukov, 7 mg cholesterolu, 263 mg sodíka, 5 g vlákien.

Studená jahodová polievka
Čas prípravy: 10 minút. Chladenie: 5 minút. Pre 4 porcie.
Zloženie: 400 g čerstvých jahôd, lúpané;200 ml šťavy zo zeleného hrozna;60 ml pomarančovej šťavy;1/4 lyžičkycitrónový extrakt;1/8 lyžičkyčerstvo mletý muškátový oriešok;250 ml vanilkového jogurtu s nízkym obsahom tuku.
1. V hrnci s objemom 2 litre, kombinovať jahody, hroznový džús, pomarančový džús, citrón extrakt a muškátový oriešok a priviesť do varu na miernom ohni, za občasného miešania. Znížte teplo a 1 minútu rozmiešajte. Odstráňte z tepla a nechajte 5 minút vychladnúť.
2. Naliať polievku do mixéra a miešať v pyré.Nalejte do veľkého hrnca. Chladnička trvá 30 minút. Miešajte jogurt a chladíme ďalších 30 minút pred podávaním. Nalejte viac ako 4 taniere, každé posypeme 2 lyžice.l.mandle.
jednej porcii: 195 kcal, 7 g bielkovín, 28 g sacharidov, 7 g tuku, 0,5 g nasýtených tukov, 1 mg cholesterolu, 48 mg sodíka, 3 g vlákien.


Šalát s uhorkou, melounom, vodnou stoličkou, bylinkami a syrom Feta
Doba pečenia: 25 minút.
Omáčka
Zloženie: 2 lyžičky.filtrovaný olivový olej extra-triedy;2 polievkové lyžice.l.Čerstvo stlačená citrónová šťava;2 polievkové lyžice.l.ocot z bieleho vína;1 polievková lyžica.l.nakrájaný pór;1 lyžička.cukor;1/2 lyžičkysoľ;1/2 lyžičkyčerstvo mletý čierny korenie.
Salát
Zloženie: 3 uhorky nakrájané a nakrájané na plátky( približne 800 g);1 kg melónu, nakrájaný na plátky;1 zväzok žerucha bez hrubých stoniek;60 g čerstvých listov mäty;60 g plátkového feta;1 polievková lyžica.l.nakrájané olivy.
1. Pre omáčku: v malej miske kombinujte maslo, citrónovú šťavu, ocot, pór, cukor, soľ a korenie.
2. Pre šalát: v veľkej miske kombinujte uhorky, plátky melóna, žerucha, mäta, feta, borovica a olivy. Nalejte šalátový dresing a jemne premiešajte.
jednej porcii: 354 kcal, 9 g bielkovín, 43 g sacharidov, 19 g tuku, 4 g nasýtených tukov, 17 mg cholesterolu, 548 mg sodíka, 5 g vlákien.

Mrkvový a lieskový šalát
Doba varenia: 20 minút. Pre 4 porcie.
Zloženie: 70 g hrozienok;2 polievkové lyžice.l.ryžový ocot;1 polievková lyžica.l.kanolový olej;2 lyžičky.Čerstvo stlačená citrónová šťava;1 lyžička.med;1/8 lyžičkysoľ;4 veľké strúhané mrkvy;50 gramov nakrájanej čerstvej petržlenovej vňate.
1. Rozsypte hrozienku v horúcej vode po dobu 20 minút. Kanalizácie.
2. V malej miske zmiešajte ocot, olej, citrónovú šťavu, med a soľ.
3. Zmiešajte mrkvu, vlašské orechy, petržlen, hrozienka a omáčku v strednej miske a premiešajte. Rozložte na 4 dosky.
V jednej dávke: 199 kcal, 3 g bielkovín, 20 g sacharidov, 13,5 g tuku, 1,5 g nasýteného tuku, 0 mg cholesterolu, 127 mg sodíka, 4 g vlákniny.

Šalát s hráškom, feniklom a jablčným jablčným octom
Doba pečenia: 15 minút. Pre 6 porcií.
Zloženie: 2 polievkové lyžice.l.jablčný jablkový ocot;2 lyžičky.med;1 1/2 lyžičkyfiltrovaný olivový olej extra-triedy;3/4 lyžičkyDijon horčica;1/4 lyžičkysoľ, 800 g hrášku;1 malá feniklová žiarovka, olúpaná a jemne nakrájaná;50 g strúhanej cibuľky;1 polievková lyžica.l.nakrájaný čerstvý estragón;2 lyžičky.jemne nakrájaný pór;Čerstvo mletý čierny korenie.
1. Zmiešajte ocot, med, maslo, horčica a soľ v veľkej miske. Pridajte hrášok, fenikel, cibuľu, estragón a pór. Miešajte a korenie. Rozložte na 6 platní a posypte slnečnicovými semenami.
jednej porcii: 189 kcal, 8 g bielkovín, 19 g sacharidov, 10,5 g tuku, 1 gram nasýtených tukov, 0 mg cholesterolu, 141 mg sodíka, 6 g vlákien.

Krabový šalát s avokádom a pomelo
Doba varenia: 22 minút. Pre 4 porcie.
omáčka
Zloženie: 2 lyžice.l.pomarančová šťava;2 lyžičky.filtrovaný olivový olej extra-triedy;2 polievkové lyžice.l.ocot z bieleho vína;2 lyžičky.jemne nasekaný čerstvý estragón alebo kervil;1/2 lyžičkyčerstvo nastrúhaná pomarančová kôra;1/2 lyžičkysoľ;1/4 lyžičkysuchá horčica;1/4 lyžičkyčerstvo mletý čierny korenie.Šalát

Zloženie: 2 hlávkový šalát, oddelené listy( približne 1 kg);2 stredne sladké cibuľky nakrájané na plátky( asi 250 g);2 pomelo, olúpané a rozdelené na segmenty( asi 500 g)( môžete nahradiť pomelo s grapefruitom);120 g krabieho mäsa;1 polievková lyžica.l.nakrájané bielené pečené lieskové orechy.
1. Pre omáčku: v strednej miske pomiešajte pomarančový džús, olej, ocot, estragón alebo kervil, pomarančovú kôru, soľ, horčica a korenie.
2. Na šalát: v veľkej miske zmiešajte šalát, cibuľu a pomelo. Pridajte omáčku a premiešajte. Rozložte na 4 dosky. Vrchol s kúskami avokáda, 50 g krabieho mäsa a lieskových orechov.
jednej porcii: 237 kcal, 11 g bielkovín, 31 g sacharidov, 10 g tuku, 1,5 g nasýtených tukov, 30 mg cholesterolu, 335 mg sodíka, 7 g vlákien.

Šalát s jačmenom a krevetou
Doba pečenia: 45 minút. Pre 6 porcií.
Zloženie: 750 ml vody;1 lyžička.koriový prášok;1/2 lyžičkykurkuma;200 g jačmeňa;60 ml plus 1 lyžička.čerstvo lisované limetové šťavy;1 polievková lyžica.l.rastlinný olej;2 lyžičky.jemne nasekané jalapenos, olúpané zo semien;1 strúčika cesnaku, jemne nakrájaná;1/4 lyžičkysoľ 500 g malé varené krevety, lúpané 300 g semien a plátky paradajok;100 g nakrájanej zelenej sladkej papriky;100 g vyčistenej rezanej uhorky;1,5 kg mladých zelených;50 g nakrájanej čerstvej bazalky.
1. Ve veľkej hrnci nad veľkým ohňom prineste vodu s kari a kurkuma do varu. Pridajte jačmeň.Zakryte a znížte teplotu na minimum. Chovajte asi 45 minút alebo kým sa voda nevysunie a jačmeň sa nestráca. Odstráňte z tepla. V tejto dobe v veľkej miske zmiešajte limetovú šťavu, maslo, jalapeño, cesnak a soľ.Pridajte krevety, paradajky, sladkú papriku, uhorky a jačmeň.Zamiešame.
2. Na každej doske položte na vrchole šalátu 250 gramov mladých zelených. Posypte bazalka a tekvicové semená.
V jednej dávke: 338 kcal, 24 g bielkovín, 35 g sacharidov, 12,5 g tuku, 2,5 g nasýteného tuku, 115 mg cholesterolu, 273 mg sodíka a 7 g vlákniny.

Šalát s repy a kozím syrom
Doba pečenia: 25 minút. Pre 6 porcií.
Šalát
Zloženie: 750 g mladých zelených;8 stredných repy( asi 250 g), nakrájané.
omáčka
Zloženie: 2 lyžičky.olivový olej;3 polievkové lyžice.l.ocot z bieleho vína;1/4 lyžičkysoľ;Čerstvo mletá čierna paprika;60 g mäkkého kozieho syra nakrájaného na plátky.
1. Pre šalát: zmiešajte zeleninu, repu a vlašské orechy do veľkej misy.
2. Pre omáčku: nalejte olivový olej do malej misy a postupne pridajte ocot a soľ.Pepř na chuť.Do šalátu nalejte a jemne premiešajte. Rozložte na 6 misiek a posypte syrom.
V jednej dávke: 147 kcal, 5 g proteínu, 6 g sacharidov, 12,5 g tuku, 3 g nasýteného tuku, 7 mg cholesterolu, 227 mg sodíka, 2 g vlákniny
.

Teplý šalát z filmu
Doba pečenia: 18 minút. Pre 4 porcie.
Zloženie: 500 ml vody;150 g filmu sa premyje a vysuší;150 gramov nakrájaného radicchio( približne 1/2 hlava) plus listy na dekoráciu;60 gramov nakrájaného čerstvého koriandra;60 g hrozienok;120 ml beztukovej medovej horčice;1/2 lyžičkysoľ;čerstvá mletá čierna paprika
1. V stredne veľkej hrnci priveďte vodu a film na vysokú teplotu. Znížte teplo tak, aby voda stále varela, pokrývajte a varte približne 5 minút alebo až sa tekutina absorbuje.
2. Premiestnite film do strednej misky. Pridajte nakrájané radicchio, koriandre, hrozienka, horčica a soľ.Zamiešame. Pepper. Vložte listy radicchio na 4 platne, na šalát a posypeme 2 lyžice.l.kešu.
V jednej dávke: 363 kcal, 9 g bielkovín, 60 g sacharidov, 10,5 g tuku, 2 g nasýteného tuku, 0 mg cholesterolu, 435 mg sodíka a 4 g vlákniny.

Šalát so psom rezancami a hráškom
Doba pečenia: 15 minút. Pre 6 porcií.
Zloženie: 250 gramov suchých psích rezancov alebo špagiet s celozrnným obsahom;2 polievkové lyžice.l.med;2 polievkové lyžice.l.čerstvo lisované limetové šťavy;2 polievkové lyžice.l.ryžový ocot;2 polievkové lyžice.l.sójová omáčka s nízkym obsahom sodíka;1 polievková lyžica.l.strúhaný čerstvý zázvor;1/4 lyžičkyvločky červenej papriky;2 polievkové lyžice.l.arašidové maslo;250 g vareného kuracieho mäsa, nakrájané na plátky;250 g čerstvého hrachu;2 červené sladké papriky, olúpané zo semien a tenké nakrájané na dĺžku;150 g strúhaná mrkva;30 gramov čerstvého koriandra, veľké plátky.
1. Narejte rezance podľa pokynov na obale. Zlikvidujte a opláchnite studenou vodou. Nechajte to.
2. V veľkej miske skombinujte med, limetovú šťavu, ocot, sójovú omáčku, zázvor a korenie vločky. Postupne naneste olej.
3. Zasahajte kurča, hrášok, sladkú papriku, mrkvu, avokádo, koriandre a rezance.
V jednej dávke: 352 kcal, 20 g bielkovín, 48 g sacharidov, 11 g tuku, 26 mg cholesterolu, 392 mg sodíka a 6 g vlákniny.

Šalát so špenátom
Doba pečenia: 8 minút. Pre 1 podanie.
Zloženie: 2 lyžice.l.balsamicový ocot;1/8 lyžičkyčerstvo mletý čierny korenie;400 g čerstvých listov mladých špenátov;30 gramov nakrájaných húb;30 g žltých paradajok, nakrájaných na polovicu;1 malá červená paprika, olúpaná zo semien a nakrájaná na pásy.
1. V miske premiešajte ocot, olej a čierny korenie. Pridajte špenát a premiešajte. Vrchol s hubami, paradajkami a sladkou paprikou.
V jednej porcii: 209 kcal, 4 g bielkovín, 20 g sacharidov, 14 g tuku, 2 g nasýteného tuku, 0 mg cholesterolu, 353 mg sodíka a 6 g vlákniny.

Grilovaný šalát s grilovanými garnátami
Doba zberu: 20 minút. Doba pečenia: 4 minúty. Pre 4 porcie.
Zloženie: 70 ml čerstvej limetovej šťavy;1/2 lyžičkyzemný kmín;1/4 lyžičkysoľ;1/4 lyžičkyvločky červenej papriky;500 g veľkých kreviet, lúpaných;800 g zmesi mladých zelených;120 g čerstvej mäty;120 g čerstvého koriandra;120 g čerstvých petržlenových listov;1 malá červená cibuľa, tenké plátky;2 polievkové lyžice.l.rastlinný olej.
1. V stredne veľkej miske zmiešajte 2 polievkové lyžice.l.limetová šťava, 1/4 lyžičky.kmín, 1/8 lyžičky.soľ a štipka pepřových vločiek. Pridajte krevety a chladujte 20 minút.
2. V tomto okamihu, v miske zmiešajte mladej greeny, mäta, koriander, petržlen a cibuľu. Chladom.
3. V malej miske zmiešajte oleja, 1/4 hod. L.kmín, 1/8 lyžičky.soľ, zostávajúce korenie vločky a 2 polievkové lyžice.l.limetová šťava.
4. pečená na panvici alebo gril krevety po dobu 2 minút na každej strane, alebo kým sa takmer opekané.Pridajte krevety a omáčku na zeleninu. Mierne premiešajte. Rozdelíme na 4 misky a posypeme mandľami.
jednej porcii: 280 kcal, 25 g bielkovín, 11 g sacharidov, 16 g tuku, 1,5 g nasýtených tukov, 151 mg cholesterolu, 327 mg sodíka, 5 g vlákien.

Zemiakový šalát s kari
Doba prípravy: 10 minút. Pre 4 porcie.
Zloženie: 500 g varených zemiakov a kocky;2 perie z pórov, nakrájané na plátky;30 g hrozienok;60 g beztučného jogurtu bez prísad;2 polievkové lyžice.l.chutney z manga;2 lyžičky.prášok kari.
1. Vložte zemiaky do veľkej misy, pridáme na pór, mandľami a hrozienkami.
2. V malej miske zmiešajte jogurt, čatní a karí.Nalejte do zemiakov a dobre premiešajte. Rozdelte na 4 platne a podávajte na stôl.
jednej porcii: 226 kcal, 6 g proteínu, 39 g sacharidov, 6,5 g tuku, 0,5 g nasýtených tukov, 1 mg cholesterolu, 26 mg sodíka, 4 g vlákniny.

bylín a pikantnou omáčkou
Doba pečenia: 7 minút. Pre 4 porcie.
zložky: balsamico 130 ml;2 lyžičky.med;1 lyžička. Dijon horčica;2 strúčiky cesnaku, drvené;1 1/2 lyžičkynakrájaný čerstvý estragón alebo 1/2 lyžičky.vysuší;1/8 lyžičkyčerstvo mletý čierny korenie;480 g horkej zelené, ako púpava, roztrhané rúk;2 kusy moriek, opekané a nakrájané na plátky.
1. Usporiadajte zeleniny na doskách.
2. liter panvicu, kombinovať ocot, med, horčica, cesnak, estragón a korenie. Teplé na strednom ohni po dobu 1 až 2 minúty alebo do varu.
3. Zlejte zeleninu a dobre premiešajte. Posypeme morčacím a morským orechom.
jednej porcii: 198 kcal, 5 g bielkovín, 18 g sacharidov, 13 g tuku, 2 g nasýtených tukov, 8 mg cholesterolu, 141 mg sodíka, 2 g vlákniny.

marocký šalát s mrkvou a pražených rasca
Doba prípravy: 10 minút. Pre 4 porcie.
Zloženie: 3/4 lyžičky. Zemiakový kmín 1/4 lyžičky.mletý koriander;150 ml nízkotučná kyslá smotana;1 polievková lyžica.l.plus 1 lyžička.citrónová šťava
1 1/2 lyžičky.filtrovaný olivový olej extra-triedy;1/4 lyžičkyčerstvo nastrúhaná pomarančová kôra;1/4 lyžičkysoľ;7 stredných mrkvy, lúpané a strúhané;60 g ryže;2 polievkové lyžice.l.jemne nakrájanú červenú cibuľu.
1. V malej panvici na miernom ohni, opekať na rascu a koriander, miešanie často, po dobu 2 minút alebo kým korenia nebude vône a mierne stmavla. Preveďte do strednej misky a nechajte ju vychladnúť.Mix s kyslou smotanou, ľanový olej, citrónovou šťavou a olivovým olejom, pomarančovou kôrou a soli.
2. Pridajte mrkva, cibuľa a hrozienka a premiešajte. Rozložte na dosky.
jednej porcii: 276 kcal, 3 g bielkovín, 26 g sacharidov, 19,5 g tuku, 4 g nasýtených tukov, 12 mg cholesterolu, 234 mg sodíka, 4 g vlákien.

Šalát s špenát, reďkovky a vlašské orechy
Doba prípravy: 10 minút. Pre 4 porcie.
Zloženie: 1 polievková lyžica.l.Čerstvo stlačená citrónová šťava;2 lyžičky.ocot z bieleho vína;soľ;čerstvo mletý čierny korenie;70 ml filtrovaného extra panenského olivového oleja extra triedy;150 g mladých listov špenátu;4 stredne riedka, tenké plátky.
1. Vo veľkej mise zmiešajte citrónovú šťavu a ocot. Soľ a korenie. Pomaly nalejte olivový olej.
2. Pred premiešaním so špenátom a reďkovkou premiešajte. Roztierajte na taniere a posypte každých 2 lyžice.l.vlašské orechy.
jednej porcii: 224 kcal, 3 g bielkovín, 6 g sacharidov, 22 g tuku, 2,5 g nasýtených tukov, 0 mg cholesterolu, 204 mg sodíka, 3 g vlákien.

šalát s jahodami a červenej cibule
Doba prípravy: 10 minút. Pohotovostný čas: 15 minút. Pre 4 porcie.
Zloženie: 3 polievkové lyžice.l.jahodový džem;2 lyžičky.balsamicový ocot;1 lyžička.olivový olej;1 lyžička.organický ľanový olej za studena lisovaný;1/8 lyžičkysoľ;1/8 lyžičkyvločky červenej papriky;500 g čerstvých jahôd, lúpaných a nakrájaných na polovicu;1/4 melóna melounu, nakrájané na kocky;1/2 malá červená paprika, olúpaná zo semien a nakrájaná na plátky;1/2 malá červená cibuľa, tenké plátky;100 g čakanky šalátu, ručne roztrhané;Čerstvo mletý čierny korenie.
1. V stredne veľkej mise, pripojiť džem, ocot, olivový olej, ľanový olej, soľ a vločky červenou paprikou a dobre sa premieša. Jemne pridajte jahody, melón, sladkú papriku a cibuľu. Zakryjte a nechajte variť 15 minút nechajte šalát namočiť.
2. Vložte čakanku do misy. Pridajte zmes avokáda a jahody a zamiešajte. Pepř a umiestnite na 4 platne.
jednej porcii: 186 kcal, 4 g proteínu, 28 g sacharidov, 8,5 g tuku, 1 gram nasýtených tukov, 0 mg cholesterolu, 111 mg sodíka, 9 g vlákien.

Krivý rímsky šalát s kuracie a mango
Doba pečenia: 15 minút. Pre 4 porcie.
Zloženie: 2 polievkové lyžice.l.olivový olej;3 kuracie prsia bez kostí a kože, jemne nasekané( 170 g každý);1/2 lyžičkysoľ;1/4 lyžičkyČerstvo mletá čierna paprika;2 perie z póru, jemne nakrájané;2 polievkové lyžice.l.balsamicový ocot;500 g jemne nasekaný rímsky šalát;1 malý zväzok žerucha bez hrubých stoniek;60 g jemne nasekanej červenej kapusty;1 pevné, zrelé mango bez semien, lúpané a nakrájané na kusy v 1 cm
1. Teplo 1 polievková lyžica.l. Olej v veľkej panvici s nepriľnavým povlakom na strednom ohni. Posypeme obe strany kuracie prsia
1/4 lyžičky.soľ a 1/8 lyžičky.korenie. Smažte po dobu 6 minút na každej strane alebo až kým sa teplomer prilepený do najhustejšej časti zobrazí 70 ° C.Preneste na dosku, kryt a úplne vychladnúť.
2. Pridajte pór a 1 polievkovú lyžičku.l.octu v panvici a smažte, miešajte, 3 minúty alebo až sa kvapalina skoro odparí.Presuňte sa do malej panvice. Pridajte zvyšnú 1 lyžičku.l.olej, 1 lyžica.l.ocot, 1/4 lyžičky.soľ a 1/8 lyžičky.korenie.
3. V miske zmiešajte rímsky šalát, žerucha, kapustu a mango. Kuracie zuby nakrájajte diagonálne dlhými tenkými pásikmi. Pridajte zmes rímskeho šalátu a miešajte s omáčkou a tekvicovými semenami.
jednej porcii: 301 kcal, 33 g bielkovín, 19 g sacharidov, 10,5 g tuku, 2 g nasýtených tukov, 74 mg cholesterolu, 384 mg sodíka, 3 g vlákien.


Kuracie s citrónom v gréčtine
Doba pečenia: 45 minút. Pre 4 porcie.
Zloženie: 4 kuracie prsia bez pokožky, nakrájané na plátky( približne 700 g);1 stredne červená paprika, olúpaná zo semien a nakrájaná na 8 kusov;1 stredne pomarančová sladká paprika, olúpaná zo semien a nakrájaná na 8 kusov;1 stredný zemiak rozrezaný na 8 kusov;1 stredne červenú cibuľu, lúpané a rozrezané na 8 častí;1 polievková lyžica.l.filtrovaný olivový olej extra-triedy;strúhaná kôra a šťava z 1 citróna;1 polievková lyžica.l.jemne nasekaný cesnak;1 polievková lyžica.l.nakrájanú čerstvú oreganu alebo 1 lyžičku.vysuší;3/4 lyžičkyčerstvo mletý čierny korenie;3/4 lyžičkypaprika.
1. Rúru zohrejte na teplotu 200 ° C.Odstráňte 2 listy hliníkovej fólie, každá 60 cm dlhá.Stlačte matné strany navzájom a dvakrát ohnite na jednej strane, aby ste vytvorili šev. Otvorte a zakryte plech o veľkosti 43 x 30 cm( matná strana hore).
2. Položte kurča na jednej strane panvice, na druhej strane - červenej papriky, zemiaky, cibuľa a olív. V miske zmiešajte olej, citrónovú kôru a šťavu, cesnak, oregano, soľ, čierne korenie a papriku. Posypte zmesi kuracou a zeleninou.
3. Pečte 40-45 minút, sústruženie raz kuracím mäsom a zeleninou na druhej strane, alebo kým teplomeru uviazol v najširšom mieste kurča nevykazujú 75 ° CUmiestnite prsia a zeleninu na 4 platne.
jednej porcii: 401 kcal, 39 g bielkovín, 19 g sacharidov, 18 g tuku, 2,5 g nasýtených tukov, 115 mg cholesterolu, 742 mg sodíka, 3 g vlákien.

Kuracie vločky so špenátom
Doba varenia: 25 minút. Pre 4 porcie.
Prísady: 30 g jemne nasekanej cibule;1 strúčika cesnaku, jemne nakrájaná;1/4 lyžičkyvločky červenej papriky( alebo na chuť);2 lyžičky.olivový olej;1 polievková lyžica.l.voda;30 g strúhaného parmezánu;300 gramov nakrájaného špenátu, rozmrazeného a vysušeného;4 kotlety z kuracieho prsníka( približne 500 g);2 polievkové lyžice.l.drvené sušené paradajky;130 ml kuracieho vývaru so zníženým obsahom sodíka.
1. V stredne veľkej miske s antiadhéznym povlakom na strednej teplote smažiť cibuľa, cesnak a korenie vločiek do 1 hodiny. L.oleja na 30 sekúnd. Znížte teplotu na minimum, pokryte a smažte na 3 minúty alebo až kým sa korenie nezmäkne. V malej miske kombinujte cibuľu, parmazán a špenát.
2. Kuracie mäso položte na stôl s mäkkou stranou smerom dole. Posypeme paradajkami.Špenátovú zmes rozložte na vrch. Twist kotlety a upevniť pomocou drevených špáradiel.
3. Vložte panvicu na strednú teplotu, nalejte tam zostávajúci olej. Kuracie mäso a smažte asi 10 minút. Pridajte vývar. Zakryjeme a zohrievame pri nízkej teplote asi 7 minút. Premiestnite kotúče na misku. Obal, aby boli horúce. Varte omáčku v panvici asi 5 minút. Rozrezajte kotúče na kusy diagonálne. Nalejte omáčku a posypte maticami.
jednej porcii: 322 kcal, 33 g bielkovín, 8 g sacharidov, 17 g tuku, 2,5 g nasýtených tukov, 70 mg cholesterolu, 302 mg sodíka, 2 g vlákniny.

kura s salsa a avokáda citrus
Doba prípravy: 30 minút. Pre 4 porcie.
Zloženie: 4 kuracie prsia bez kostí a kože( približne 700 g);1 liter vody;1/2 lyžičkyplus 1/8 lyžičky.soľ;1 červený grapefruit;4 reďkovky, tenké plátky;30 gramov nakrájaných bazalkových listov.
1. Vo veľkej hrnci kombinujte kurča, vodu a 1/2 lyžičky.soľ.Obalte a priveďte k varu na vysokej teplote. Vypnite tepla a necháme po dobu 15 minút alebo kým teplomerom uviazol do najhrubší časti kurčaťa, neukazujú 75 ° C
2. V tejto chvíli odstráňte kôru z grapefruitu nôžou. Pracujte na miske na zber šťavy, uvoľnite každú dosku z membrány a nakrájajte na kúsky, hodte do misy. Pridajte avokádo, reďkovku, bazalku a zvyšnú 1/8 lyžičky.soľ.Mierne premiešajte.
3. Sušené kuracie prsia. Rez priečne na prúžky s hrúbkou 1 cm. Proti grapefruit zmesi po dobu 4 taniere, pridajte kura a naliať šťavu zo zmesi.
jednej porcii: 269 kcal, 41 g bielkovín, 9 g sacharidov, 7,5 g tuku, 1,5 g nasýtených tukov, 99 mg cholesterolu, 188 mg sodíka, 3 g vlákien.

grilované kurča v zázvoru a sójovej dobe
marinovanie 2 hodiny. Doba pečenia: 20 minút. Pre 8 porcií.
Zloženie: 70 ml sójová omáčka so zníženým obsahom sodíka;2 polievkové lyžice.l.jemne nakrájaný čerstvý zázvor;2 polievkové lyžice.l.med;2 polievkové lyžice.l.miso;1 polievková lyžica.l.jemne nasekaný cesnak;2 lyžičky.sezamový olej;1/4 lyžičkyvločky červenej papriky;8 kuracie prsia bez kostí a kože( celkovo približne 1400-1900 g);1/2 lyžičkykosher soľ.
1. Vo veľkom balení premiešajte prvých 7 zložiek. Pridajte kurča a potriasajte. Viazajte a vychladzujte aspoň 2 hodiny.
2. Mierne mrhnúť mriežkovým roštom sprejom rastlinného oleja. Zahrejte gril na strednú teplotu.(Ak použijete uhlie, umiestnite ho na jednu stranu roštu.) Ak plyn - ohrieva jednu stranu viac.)
3. Vezmite kuracie mäso z marinády. Utrite ho. Soľ kuracie mäso.
4. Umiestnite kurča do najhorúcejšej časti grilu. Pečieme 10 minút, otočíme raz. Prejdite do najchladnejšej časti grilu a varíme 10 minút, alebo kým teplomer vlepený do najhustejšej časti kurčiat ukáže 74 ° C.Posypte maticami.
jednej porcii: 317 kcal, 44 g bielkovín, 8 g sacharidov, 12 g tuku, 2 g nasýtených tukov, 99 mg cholesterolu, 424 mg sodíka, 2 g vlákniny.

Grilované kuracie mäso s oreganom
Doba zberu: 2 hodiny. Doba pečenia: 17 minút. Pre 6 porcií.
Zloženie: 6 malých kuracie prsia bez kostí a kože( cca 1100 g);120 gramov čerstvo narezaných čerstvých oreganových listov;4 perie póru, jemne nakrájané;70 ml balsamikového octu;2 lyžičky.čerstvo mletý čierny korenie;3/4 lyžičkysoľ.
1. Vložte kuracie prsia medzi 2 listy polyetylénu. Používať paličku alebo ťažké panvice odpudzovať prsníka, kým sa nestanú s hrúbkou 2 cm.
2. pripojiť oregano, cibuľa, ocot, oleje, soľ a korenie do plastového vrecka. Pridajte kuracie mäso, uzol a chlad po dobu 2 hodín.
3. Striekajte trochu na grilovaný gastronomický sprej. Zahrejte gril na strednú teplotu.(Ak používate drevené uhlie, umiestnite ho na jednu stranu roštu.) Ak plyn vykuruje na jednu stranu viac.)
4. Odstráňte kurča z marinády, ale nevylijte ju. Dajte kurča na najhorúcejšiu stranu grilu. Smažte 10 minút a otočte raz. Presuňte kurča do najchladnejšej časti grilu a varte ďalších 6 minút, potom, čo sa otočíte, kým sa teplomer umiestnený do najhustejšej časti kurčiat ukáže na 75 ° C.Zostávajte marinádu na varenie, varíme 5 minút a nalejeme na kurča.
v jednej dávke 317 kcal, 40 g bielkovín, 5 g sacharidov, 15 g tuku, 2 g nasýtených tukov, 99 mg cholesterolu, 410 mg sodíka, 0 g vlákien.

Kuracie marinované v lime s salsou
Doba vyberania: 1 hodina. Doba varenia: 15 minút. Pre 4 porcie.
Zloženie: 4 kuracie prsia bez kostí a kože( približne 600 g);3 polievkové lyžice.l.limetová šťava;2 polievkové lyžice.l.olivový olej;1 1/4 lyžičkyzemný kmín;1/4 lyžičkykosher soľ;3 stredne pestované paradajky, nasekané;60 g nakrájanej sladkej cibule;60 g nasekaného koriandra;1 malé jalapeño, olúpané zo semien a jemne nasekané.Poznámka: Pri čistení jalapénov používajte polyetylénové rukavice a nedotýkajte sa očí.
1. Vložte kurča do plastového vrecka.
2. V malej miske kombinujte limetovú šťavu, maslo, rascinu a soľ.Umiestnite 2 polievkové lyžice.l.marinády v sklenenej miske strednej veľkosti a zakryte filmom. Zvyšnú marinádu nalijeme do vrecka kuracieho mäsa. Viazajte a pretrepte. Chladte najmenej jednu hodinu.
3. V tejto chvíli pridajte paradajky, avokádo, cibuľu, nasekaný koriander a jalapeno do misy s limetovou marinádou. Mierne premiešajte. Salsu pokryte viečkom a vychladnúť.
4. Gril alebo roštu zakryte kulinárskym sprejom. Zahrejte gril na ohni alebo na panvici strednej výšky na 240 ° C.Kuracie mäso 6 minút na každej strane alebo do teplomeru, ktorý je prilepený do najhustejšej časti kurčiat, ukáže 75 ° C.
v jednej dávke 307 kcal, 35 g bielkovín, 10 g sacharidov, 14,5 g tuku, 2 g nasýtených tukov, 82 mg cholesterolu, 249 mg sodíka, 4 g vlákien.

Kuracie prsia v mandľovej kôre
Čas prípravy: 10 minút. Pre 1 podanie.
Zloženie: 150 g kuracieho prsníka bez kostí a kože;1 polievková lyžica.l.kukuričný škrob;70 g beztukovej náhrady vajec.
1. Posypať každú stranu prsníka škrobom. Roll do náhradky vajec, posypeme mandľami.
2. Zakryte malú panvicu s nelepivým povlakom s varným sprejom a zohrejte na strednom ohni. Smažte na každej strane, kým sa teplomer, ktorý sa prilepí do najhustejšej časti kurčiat, neukáže 75 ° C.
jednej porcii: 310 kcal, 43 g bielkovín, 10 g sacharidov, 9,8 g tuku, 1,5 g nasýtených tukov, 83 mg cholesterolu, 204 mg sodíka, 1 g vlákien.

Kuracie mäso s mandarinkami a mandľami
Čas prípravy: 10 minút. Pre 2 porcie.
Zloženie: 200 g varených kuracieho prsníka bez kostí a kože;100 g mandarínky;2 polievkové lyžice.l.mandarínový džem;1 polievková lyžica.l.nízkotučný ocot z červeného vína;štipka zemiakov korenie korenie;1 polievková lyžica.l.jemne nakrájaný pór.
1. Strihajte prsia v pásikoch diagonálne. Rozložte na 2 dosky.
2. V malej miske kombinujte plátky mandarínky, džem, ocot a korenie. Prelejte kurča. Posypeme mandľami a cibuľou.
jednej porcii: 342 kcal, 34 g bielkovín, 27 g sacharidov, 11,5 g tuku, 1,5 g nasýtených tukov, 84 mg cholesterolu, 169 mg sodíka, 2 g vlákniny.

Kuracie mäso s banánovým chutney
Čas prípravy: 10 minút. Pre 2 porcie.
Zloženie: 200 g varených kuracieho prsníka bez kostí a kože;1/2 stredného banánu, jemne nasekaný;2 polievkové lyžice.l.chutney z manga;1/2 lyžičkyčerstvo stlačená citrónová šťava( asi 1/2 citróna).
1. Kuracie prsia nakrájame diagonálne v tenkých prúžkoch. Rozložte na 2 dosky.
2. V malej miske kombinujte banán, chutney a džús. Nalejte zmes do kurča.
jednej porcii: 337 kcal, 34 g bielkovín, 24 g sacharidov, 11,5 g tuku, 2,5 g nasýtených tukov, 84 mg cholesterolu, 406 mg sodíka, 1 g vlákien.

Kuracie mäso s malinami
Čas prípravy: 10 minút. Pre 2 porcie.
Zloženie: 200 g varených kuracieho prsníka bez kostí a kože;200 g čerstvých malín;2 polievkové lyžice.l.napĺňanie vinaigrette;1/2 lyžičkyčerstvo vylisovaná citrónová šťava( asi 1 / g citróna).
1. Rozstrihnite kuracie prúžky diagonálne. Rozložte na 2 dosky.
2. V malej miske kombinujte maliny, dresing a citrónovú šťavu. Nalejte zmes do kurča. Posypte maticami.
jednej porcii: 305 kcal, 34 g bielkovín, 13 g sacharidov, 14,5 g tuku, 2 g nasýtených tukov, 84 mg cholesterolu, 154 mg sodíka, 5 g vlákien.

Kuracie mäso s medovou horčicou a pekanovými orechmi
Čas prípravy: 10 minút. Pre 2 porcie.
Zloženie: 200 g vareného prsníka bez kostí a kože;2 polievkové lyžice.l.nízkotučná kyslá smotana;4 lyžičky.medová horčica.
1. Nakrájajte kurča na tenké prúžky diagonálne. Rozložte na 2 dosky.
2. V malej miske kombinujte kyslou smotanou a horčicou. Dajte na vrchol kuracieho mäsa. Posypte maticami.
jednej porcii: 307 kcal, 33 g bielkovín, 5 g sacharidov, 16 g tuku, 3 g nasýtených tukov, 90 mg cholesterolu, 120 mg sodíka, 1 g vlákien.

Kuracie mäso s fazuľou v Toskánsku
Čas prípravy: 5 minút. Pre 2 porcie.
Zloženie: 170 gramov varených kuracie prsia, nasekané;170 gramov paradajok, nakrájame na 120 g konzervovaných bôbov bez soli, umyjeme a sušíme 2 čajové lyžičky.balsamikový ocot 170 g zelenej
1. V miske mixujte kuracie mäso, paradajky, fazuľa a ocot.
1. Roztierajte zeleninu na 2 platne a umiestnite zmes kurčiat na vrch. Ozdobte zeleňou. Posypeme mandľami.
jednej porcii: 294 kcal, 29 g bielkovín, 25 g sacharidov, 9,5 g tuku, 1 gram nasýtených tukov, 54 mg cholesterolu, 112 mg sodíka, 9 g vlákien.


Losos s hráškou na pár
Doba varenia: 20 minút. Pre 4 porcie.
Zloženie: 4 lososové filety bez kože, hrúbky cca 4 cm( 450-680 g);1 lyžička.strúhaný čerstvý zázvor;1 strúčika cesnaku, rozdrvená;1 polievková lyžica.l.čerstvo vylisovaná limetová šťava( asi 2 limety);2 lyžičky.sójová omáčka s nízkym obsahom sodíka;1 lyžička.sezamový olej;2 perie póru, tenké plátky;450 g sladkého hrášku.
1. Filé nakrájajte zázvorom a cesnakom. Posypeme parným kôškom kulinárskym sprejom a položíme tu filet.
2. V hrnci priveďte do varu 40 ml vody. Dajte parný kôš tam a zakryte ho vekom. Kuchajte 8 minút.
3. V tejto chvíli v malom miske premiešajte limetovú šťavu, sójovú omáčku, maslo a cibuľu. Nechajte to.
4. Po tom, ako sa losos vaří 8 minút, nalejte hrášok na vrch a kryt. Varte 4 minúty, kým sa hrášok nestane jemným a chrumkavým.
5. Položte hrášok na 4 platne, položte losos na vrch, posypejte avokádo a naliať omáčku.
V jednej dávke: 330 kcal, 27 g bielkovín, 13 g sacharidov, 19 g tuku, 3,5 g nasýtených tukov, 67 mg cholesterolu, 176 mg sodíka a 6 g vlákniny.

Ryby s tekvicou
Doba pečenia: 40 minút. Pre 4 porcie.
Zloženie: 1 veľká červená cibuľka, nakrájaná na plátky a rozdelená na krúžky;1 pruh citrónovej kôry, tenké plátky;250 g cukety, nakrájané na kusy 1,5 cm;250 g tekvica, nakrájané na kusy 1,5 cm
Zloženie: 1 strúčika cesnaku, drvená;4 filé z morskej vlny, s hrúbkou približne 2,5 cm( 500-700 g);1 polievková lyžica.l.ocot z červeného vína;1 polievková lyžica.l.voda;2 polievkové lyžice.l.jemne nasekaná čerstvá mäta.
1. Ohrejte rúru na 200 ° C.Vložte do malej misky 2 lyžice.l.cibule. Zostávajúca cibuľa sa umiestni do pekáča s rozmermi 30 x 20 cm. Pridajte 2 polievkové lyžice.l.olej a kôra. Miešajte a rozložte rovnomerne po celej ploche. Pečieme, miešame 15 minút alebo kým cibuľa nie je jemná.Vyberte formu z rúry. Vložte cuketu, tekvicu a cesnak. Pečieme 10 minút. Odstráňte z rúry.
2. Zvýšte teplotu pece na 230 ° C.Presuňte zeleninu na jednu stranu formy a vložte ryby. Kryt so zeleninou. Pečte, kým sa ryby ľahko oddelia vidličkou( 8 - 10 minút pre tenké filé, 12 - 15 minút pre hrubšie).
3. V tomto okamihu pridajte k vínnemu octu, vodu, mätu a 2 polievkové lyžice.l.olej. Podávajte s rybami.
V jednej dávke: 272 kcal, 22 g proteínu, 8 g sacharidov, 17 g tuku, 2,5 g nasýteného tuku, 91 mg cholesterolu, 125 mg sodíka a 2 g vlákniny.

Ryba pečená s artičoky
Doba varenia 20 - 30 minút. Pre 4 porcie.
Zloženie: 2 veľké červené cibule, rezané na 0,5 cm plátky;300 g zmrazených artičokov;200 g cherry paradajok;2 polievkové lyžice.l.nakrájaná petržlenová vňať;1 lyžička.čerstvo nastrúhaná pomarančová kôra;1 strúčika cesnaku, rozdrvená;4 filé z plochých rýb bez kože( celkom 500 - 700 g).
1. Ohrejte rúru na 200 ° C.
2. V nádobe na pečenie s rozmermi 30 x 20 cm miešajte cibuľu a maslo. Rozložte rovnomerne po celej ploche.
3. Pečte 15 minút alebo kým nebude cibuľa citlivá.Vyberte z rúry a vložte artičoky a paradajky.
4. V malej miske premiešajte petržlen, korenie a cesnak. Nechajte to.
5. Zvýšte teplotu pece na 230 ° C.Presuňte zeleninu na jednu stranu formy a položte platničku. Zhora so zeleninou a posypeme zmesou petržlenu.
6. Vložte do rúry a pečte, kým sa ryba ľahko oddelí vidličkou( asi 5 minút pre tenké filé, 10 - 12 minút pre hrubšie).Rozložte na 4 dosky.
V jednej dávke: 302 kcal, 24 g proteínu, 15 g sacharidov, 16,5 g tuku, 2,5 g nasýteného tuku, 54 mg cholesterolu, 181 mg sodíka a 6 g vlákniny.

Grilovaný losos
Čas zdobenia: 30 minút. Doba varenia: 8 minút. Pre 1 podanie.
Zloženie: 1 polievková lyžica.l.čerstvo stlačená citrónová šťava( asi 1/2 citróna);štipka mletého červeného korenia;1/2 lyžičkynakrájaný čerstvý kôpor;150 g lososa.
1. V plastovom vrecúšku premiešajte olej, šťavu, korenie a kôpru. Vložte lososa tam a potriasajte. Viazajte a vychladzujte 30 minút.
2. Predhrejte gril na strednú teplotu. Vezmite losos z marinády. Nalejte marinádu do misy, ktorá môže byť umiestnená v mikrovlnnej rúre. Gril losos na 4 minúty na každej strane alebo do varenia. Vopred ohrievajte marinády v mikrovlnnej rúre pri vysokom výkone asi 1 minútu alebo do varu. Nalejte lososa.
V jednej porcii: 335 kcal, 23 g bielkovín, 1 g sacharidov, 26,5 g tuku, 2,5 g nasýtených tukov, 67 mg cholesterolu, 67 mg sodíka, 0 g vlákien.

Morský jazyk s citrónom
Doba pečenia: 20 minút. Pre 4 porcie.
Zloženie: 500 g filé morského jazyka;1/4 lyžičkysoľ;1/8 lyžičkyčerstvo mletý čierny korenie;170 g tekvicového plástu;1 lyžička.filtrovaný olivový olej extra-triedy;70 ml suchého bieleho vína alebo 2 polievkové lyžice.l.čerstvo stlačená citrónová šťava zmiešaná s 2 lyžičky.l.rastlinný vývar;1 polievková lyžica.l.maslo;2 lyžičky.čerstvo stlačená citrónová šťava( asi 1 citrón);1/2 lyžičkyčerstvá strúhaná citrónová kôra;1 lyžička.jemne nakrájanú čerstvú petržlenovú vňať.
1. Rozotrite obe strany rýb soľou a korením. Vložte 1 filé na rovný povrch a rovnomerne rozložte 2 polievkové lyžice.l.ustúpte od okraja o 1 cm a zložte filtre do valca a zaistite ho dreveným špáradlom. Opakujte so zvyšnými rybami.
2. Teplo olej na panvici s nepriľnavým povrchom 30 cm v priemere na miernom ohni a pridajte rybie šev zroluje. Kuchajte 2 minúty. Pridajte zmes vína alebo citrónovej bujóny. Znížte teplotu na minimum, pokrývajte a grilujte ďalších 5 minút, alebo kým sa ryby nedajú ľahko oddeliť vidličkou.
3. Premiestnite rybu na platňu a zakryte fóliou. Pridajte maslo, citrónovú šťavu a kôru do panvice. Odstráňte z tepla, miešajte, kým sa maslo neroztopí a naliať ryby. Odstráňte špáradlá z rýb a umiestnite každý kotúč na tanier. Posypeme petržlenom a tekvicovými semenami.
jednej porcii: 219 kcal, 24 g bielkovín, 8 g sacharidov, 9 g tuku, 3 g nasýtených tukov, 62 mg cholesterolu, 334 mg sodíka, 1 g vlákien.

Seviche s hrebenatkami
Doba pečenia: 1 hodina. Pre 4 porcie.
Zloženie: 250 g mušle;3 polievkové lyžice.l.jemne nasekaná červená cibuľa;1 stredné jalapeño, olúpané a jemne nasekané;šťava zo 4 limetiek;100 g čerstvo nasekaného čerstvého koriandra;1 malý mango bez semien, olúpané a nakrájané na plátky.
1. V stredne veľkej sklenenej miske kombinujte hrebene, cibuľu, papriku a limetovú šťavu. Zakryjte a vychladnite aspoň hodinu. Hrebenatky sú jedlé nielen vo forme "varené".Buďte opatrní s akoukoľvek rybou pre ceviche.
2. Odstráňte zmes z hrebienok z chladničky. Vylijeme šťavu. Miešajte koriandro a mango. Rozložte na 4 dosky. Strana dať avokádo.
Poznámka: Pri čistení jalapenu noste polyetylénové rukavice a nedotýkajte sa očí.
jednej porcii: 158 kcal, 11 g bielkovín, 18 g sacharidov, 6 g tuku, 1 gram nasýtených tukov, 19 mg cholesterolu, 121 mg sodíka, 4 g vlákien.

Krevety v sladkej a kyslej omáčke
Čas prípravy: 6 minút. Pre 2 porcie.
Zloženie: 1/2 lyžičky.olivový olej;250 g mrazenej sladkej papriky nakrájanej na prúžky;60 g marhuľového džemu;2 čajové lyžičky octu z červeného vína;170 gramov varených kôrovcov.
1. Olej zohrievajte v panvici s nelepivým povlakom na stredne vysokej teplote. Pridajte korenie a smažte, miešajte asi 3 minúty alebo až sa zahreje. Pridajte džem a ocot. Varte 1 minútu alebo kým sa neobjavia bubliny. Pridajte krevety a smažte 2 minúty alebo až sa objavia bubliny. Rozložte na 2 platne a posypte arašidmi.
jednej porcii: 357 kcal, 23 g bielkovín, 44 g sacharidov, 11 g tuku, 1,5 g nasýtených tukov, 166 mg cholesterolu, 223 mg sodíka, 3 g vlákien.

Krevety s paradajkami
Čas prípravy: 20 minút. Pre 4 porcie.
Zloženie: 2 lyžičky.olivový olej;500 g veľkých kreviet, lúpaných;2 polievkové lyžice.l.sušené paradajky, konzervované v oleji, jemne nakrájané;1 stredne červená cibuľa, nakrájaná na plátky;170 g čerstvej kukurice;500 gramov paradajok nakrájaných na sekanie;4 strúčiky cesnaku, drvené;1/2 lyžičkysoľ;1/4 lyžičkyčerstvo mletý čierny korenie;100 g čerstvých bazalkových listov, ručne roztrhané;100 g pažítky, nasekané.
1. Zahrejte 1 lyžičku. Olej v veľkej panvici s nepriľnavým povlakom na strednom ohni. Keď je panvica horúca, pridajte krevety a smažte jednu minútu alebo až do polovice. Premiestnite na malú misku.
2. Pridajte 1 lyžičku.oleja, sušených paradajok, cibule a kukurice v panvici. Varíme 6 minút alebo kým cibuľa a kukurica nie sú hnedé.Pridajte rajčiny a cesnak. Cook 3 minúty. Pridajte krevety a smažte na malý oheň na 1 až 2 minúty alebo kým sú krevety pripravené.
3. Soľ a korenie. Pridajte bazalka a cibuľu. Rozložte 4 misky. Ozdobte avokádo.
V jednej dávke: 248 kcal, 22 g proteínu, 21 g sacharidov, 10 g tuku, 1,5 g nasýteného tuku, 168 mg cholesterolu, 515 mg sodíka a 6 g vlákien.

Vyprážané mušle so sezamom
Čas prípravy: 10 minút. Pre 4 porcie.
Zloženie: 16 morských mušlí( asi 500 g);1/4 lyžičkykosher soľ;2 polievkové lyžice.l.náhrada za vajcia;60 g sezamových semien;1 polievková lyžica.l.orechový olej;750 g mladšej čínskej kapusty( 4 - 6 kapusty), rozdelených na 4 diely.
1. Odstrihnite mäkkýše a posypte obidvoma stranami soľou. Vložte náhradu vajec do malej misy. Semasové semená položte na malú dosku. Ponorte jednu stranu každého mušle do náhradky vajec a potom do sezamových semien. Odložte ho.
2. Olej zohrievajte vo veľkej panvici na strednom ohni. Rozštepte sezamovú stranu hrebienok na krátku vzdialenosť od seba. Varte 3 až 4 minúty alebo kým sa semená nestanú zlaté.Otočte hrebenatky. Varíme 6 minút alebo do varenia.
3. V tejto chvíli vložte čínsku kapustu do parného koša a vložte ju do nádoby s vriacou vodou. Zakryjte a varte 6 minút alebo kým nebude mäkký.Rozložte 4 platne, vrchol s hrebenatkami. Posypeme semenami.
V jednej dávke: 280 kcal, 20 g proteínu, 11 g sacharidov, 19 g tuku, 2,5 g nasýteného tuku, 20 mg cholesterolu, 345 mg sodíka a 5 g vlákien. Sladké thajské krevety
Doba zberu: 30 minút. Doba pečenia: 12 minút. Pre 4 porcie.
Zloženie: 3 strúčiky cesnaku, mleté;1 pepper serrano, olúpané a nasekané;1 1/2 polievkové lyžice.l.rybacia omáčka s nízkym obsahom sodíka;1 1/2 polievkové lyžice.l.cukor;1 polievková lyžica.l.čerstvo vylisovaný pomarančový džús;1 polievková lyžica.l.ryžový ocot;1/2 lyžičkycestoviny z Čile;750 gramov veľkých kreviet, olúpaných a odvodnených.
1. V malej panvici zmiešajte prvých sedem zložiek a priveďte k varu na strednú teplotu. Znížte teplo na minimum a varte 3 minúty alebo až sa mierne zahusťuje. Odstráňte z tepla a nechajte vychladnúť.
2. Vložte krevety do veľkého hrnca. Pridajte 3 polievkové lyžice.l.chladenej marinády a dobre premiešajte. Obalte a chladnite 30 minút.
3. Ohrejte gril na strednú teplotu. Posypte na grile kulinárskym sprejom.
4. Krevety rastlín na 6 kovových špízach. Varte na grile 3 - 4 minúty, otočte jedenkrát, kým varené.Rozložte na 4 platne a posypte arašidmi.
Poznámka: Pri čistení papriky noste polyetylénové rukavice a nedotýkajte sa očí.
V jednej dávke: 230 kcal, 25 g proteínu, 9 g sacharidov, 11 g tuku, 1,5 g nasýteného tuku, 151 mg cholesterolu, 375 mg sodíka a 2 g vlákniny.

Pečený losos s mangovou salsou
Doba vyberania: 1 hodina.Čas prípravy 5 minút. Pre 6 porcií.
Salsa
Zloženie: 1 zrelý mango, lúpaný, lúpaný a nakrájaný na plátky( približne 250 g);100 gramov nakrájanej červenej papriky, olúpanej zo semien;100 gramov nakrájanej červenej cibule;3 polievkové lyžice.l.čerstvo lisované limetové šťavy;2 polievkové lyžice.l.nakrájaná čerstvá mäta;1 polievková lyžica.l.jemne nakrájané jalapény;1/4 lyžičkysoľ.
Losos
Zloženie: 70 ml čerstvej lisovanej citrónovej šťavy( asi 2 citróny);1/2 lyžičkypaprika;1/4 lyžičkysoľ;2 filé z lososa( približne 1 kg, hrúbka 2,5 cm);1 polievková lyžica.l.olivového oleja.
1. Pre salsu: v malom miske zmiešajte mango, sladkú papriku, cibuľu, limetovú šťavu, mätu, jalapéno a soľ.Zakryte a chladnite aspoň 1 hodinu.
2. Pre losos: v plytkej forme na pečenie, premiešajte citrónovú šťavu, papriku a soľ.Vložte losos do tvaru a otočte ho, aby oblúk pokryl obidve strany. Krycí formulár a vložte ho do chladničky na 1 hodinu.
3. Odstráňte filé z marinády. Olej zohrievajte vo veľkej panvici s nepriľnavým povlakom na strednom ohni. Smažte filé za 15 minút, raz otočíte alebo až do varenia. Na každú dosku položte 1/3 filé, 100 g salsy a 50 g avokáda.
Poznámka: Pri čistení jalapenu noste polyetylénové rukavice a nedotýkajte sa očí.
V jednej dávke: 364 kcal, 32 g proteínu, 15 g sacharidov, 20,5 g tuku, 3 g nasýteného tuku, 83 mg cholesterolu, 267 mg sodíka a 5 g vlákniny.


Vyprážaná brokolica a tofu s mandľami
Doba pečenia: 40 minút. Pre 4 porcie.
Zloženie: 650 g brokolice;500 g tofu, nasekané;3 lyžičky.sezamový olej;8 perie póru, jemne nakrájané;3 strúčiky cesnaku, drvené;1 malé jalapeno, olúpané zo semien a jemne nasekané;3 1/2 lyžičkysójová omáčka s nízkym obsahom sodíka;250 gramov varenej hnedej ryže.
1. Varte brokolicu asi 5 minút alebo kým nie je mäkká, ale krehká.Odložte ho.
2. Spread 2 lyžice.olej v panvici na varenie alebo veľkú panvicu s nelepivým povlakom na veľký oheň.Keď je horúci, pridajte tofu a smažte, miešajte neustále, počas 5 minút alebo až sa zmení na hnedú.Prejdite do hlbokej misy.
3. Pridajte 1 lyžičku.olej v panvici na vyprážanie. Teplé počas 30 sekúnd. Pridajte cibuľu, cesnak, jalapén a brokolicu. Smažte na strednom ohni 2 minúty. Opatrne používajte sójovú omáčku, mandle a tofu. Roztierajte 4 platne s ryžou.
Poznámka: Pri čistení jalapena noste plastové rukavice a nedotýkajte sa očí.
Jedna porcia: 360 kcal, 21 g bielkovín, 33 g sacharidov, 18 g tuku, 2,5 g nasýteného tuku, 0 mg cholesterolu, 184 mg sodíka a 7 g vlákniny.

Šalát s cícerom
Doba pečenia: 18 minút. Pre 4 porcie.
Zloženie: 1 polievková lyžica.l.olivový olej;1/2 stredná cibuľa, nakrájaná na plátky;2 strúčiky cesnaku, drvené;1 lyžička.koriový prášok;1/2 stredne žltá paprika, olúpaná zo semien a nakrájaná na plátky;800 - 900 g konzervovaných paradajok bez soli, nasekaných;500 g cíceru v konzervách, premyté a sušené;100 g čerstvého alebo konzervovaného ananásu, nasekaný;250 g jemne nakrájaného čerstvého špenátu.
1. Olej rozložte do veľkej panvice s nepriľnavým povlakom alebo hlinitým hrncom na strednú teplotu. Pridajte cibuľu, cesnak a prášok kari. Pečieme, občas miešame, 3 minúty alebo kým cibuľa začne zmäkčovať.
2. Pridajte sladkú papriku, paradajky, cícer a ananás. Znížte teplo na stredne malú a nechajte michnúť 10 až 15 minút alebo až sa zmes zahreje. Zmiešajte špenát 5 minút pred koncom kalenia. Rozložte na 4 platne, na vrchole 50 g avokáda.
V jednej porcii: 278 kcal, 7 g bielkovín, 35 g sacharidov, 13 g tuku, 2 g nasýteného tuku, 0 mg cholesterolu, 319 mg sodíka a 10 g vlákien.

Makaróny s cuketou
Čas prípravy: 10 minút. Pre 2 porcie.
Zloženie: 50 g celozrnných špagiet( rotini) alebo krátkych makarónov akejkoľvek inej formy;150 g 1% tvarohu;1 polievková lyžica.l. Talianske byliny bez soli;100 g strúhaná cuketa;200 g konzervovaných paradajok bez soli, nakrájané na plátky, sušené;50 gramov strúhaného mozzarella s nízkym obsahom tuku.
1. Cestovku nakrájajte podľa pokynov na obale. Vypustite vodu.
2. V mikrovlnnej rúre mixujte tvaroh a talianske bylinky. Zmiešajte cestoviny a cukety. Nahor s paradajkami a posypeme mozzarellou. Vložte do mikrovlnnej rúry 3 minúty, aby sa zmes zohriala. Roztierajte dve platne a posypte olivami.
V jednej dávke: 223 kcal, 18 g bielkovín, 20 g sacharidov, 8 g tuku, 2,5 g nasýteného tuku, 12 mg cholesterolu, 864 mg sodíka a 4 g vlákniny.

Ovocná zelenina
Doba varenia: 20 minút. Pre 4 porcie.
Zloženie: 1 veľká cibuľa, nakrájaná na plátky;3 strúčiky cesnaku, drvené;500 g konzervovaných celých paradajok;1/2 lyžičkysušená tymian;1/8 lyžičkysoľ;500 g zelenej fazule, nakrájané na šunky s dĺžkou 5 cm;1 stredná cuketu, nakrájajte na polovicu a na malé kúsky;100 g nakrájanej čerstvej bazalky.
1. Roztierajte olej vo veľkej panvici s nelepivým povlakom na strednom ohreve. Pridajte cibuľu a cesnak a smažte, občas premiešajte, na 4 minúty alebo až kým nebude cibuľa citlivá.
2. Pridajte rajčiaky( so šťavou), tymián a soľ, premiešajte, aby ste rozmazali rajčiaky. Priveďte k vysokej teplote. Pridajte fazuľa. Znížte teplotu na minimum, zakryte a rozmiešajte, miešajte 10 minút alebo kým fazuľa nebude mäkká.
3. Pridajte cuketa a variť, miešajte, po dobu 5 minút alebo dovtedy, kým sa cuketu nezmäkne. Odstráňte z tepla a miešajte bazalka.
V jednej dávke: 194 kcal, 4 g proteínu, 18 g sacharidu, 14 g tuku, 2 g nasýteného tuku, 0 mg cholesterolu, 242 mg sodíka, 7 g vlákniny
.

Brokolica vyprážaná s hubami a tofu
Doba pečenia: 10 minút. Pre 4 porcie.
Zloženie: 100 ml kuracieho alebo zeleninového vývaru;1 polievková lyžica.l.marhuľový džem;1 polievková lyžica.l.sójová omáčka s nízkym obsahom sodíka;1 polievková lyžica.l.suché sherry;2 lyžičky.kukuričný škrob;1 polievková lyžica.l.kanolový olej;1 veľká hlava brokolice, rozrezaná na kvetenstvo;4 strúčiky cesnaku, drvené;1 polievková lyžica.l.rozdrvený čerstvý zázvor;120 g čerstvých húb, nasekaných;170 g čerešňových alebo žltých malorodných paradajok;250 g tofu, nakrájané na kocky.
1. V pohári premiešajte prvých päť zložiek. Nechajte to.
2. Roztierajte olej vo veľkej panvici s nepriľnavým povlakom na strednom ohni. Pridajte brokolicu, cesnak a zázvor a smažte na 1 minútu. Pridajte huby a smažte, príležitostne premiešajte, 3 minúty alebo až brokolica jemne chrumkava.
3. Pridať paradajky a tofu a smažíme za občasného miešania, po dobu 2 minút alebo kým sa paradajky začnú praskať.
4. Pridajte zmes z pohára. Miešajte, miešajte, 2 minúty alebo až zahusťuje zmes. Roztierajte 4 platne a posypeme kešu.
jednej porcii: 283 kcal, 16 g bielkovín, 25 g sacharidov, 16 g tuku, 2,5 g nasýtených tukov, 0 mg cholesterolu, 246 mg sodíka, 6 g vlákniny.

Dýňová kastról
Doba pečenia: 15 minút. Doba pečenia: 1 hodina. Pre 6 porcií.
Zloženie: 1 tekvica, nakrájaná na polovicu a lúpaná;1 polievková lyžica.l.olivový olej;1 malá cibuľa, nakrájaná na plátky;2 strúčiky cesnaku, nasekané;1 polievková lyžica.l.nakrájaná čerstvá bazalka alebo 1 lyžička.vysuší;2 slivkové paradajky nakrájané na sekanie;170 g 1% tvarohu;100 g strúhaného mozzarella s nízkym obsahom tuku;50 gramov nakrájanej čerstvej petržlenovej vňati;1/4 lyžičkysoľ;50 g strúhaného parmezánu;3 polievkové lyžice.l.suché celozrnné pšeničné chrumkavé chrumky.
1. Rúru zohrejte na teplotu 200 ° C.Posypeme kulinárskym sprejom na miske na pečenie s rozmermi 20 x 30 cm a panvicou.Čerstvú tekvicu na pripravovanú dosku na pečenie. Pečieme 30 minút alebo kým nie je mäkký.S vidličkou zužte buničinu do veľkej misy.
2. V tomto okamihu zohrievajte olej v strednej nádobe na strednú teplotu. Pridajte cibuľu, cesnak a bazalka a smažte na 4 minúty. Pridajte paradajky a smažte na 3 minúty.
3. Pridať tvaroh, mozzarella, petržlenová vňať, soľ, a paradajková zmes do misky s tekvica. Zamiešame. Premiestnite do varenej nádoby na pečenie. Rovnomerne posypeme parmezánom a chrumkavým drobkom.
4. Pečte 30 minút alebo kým sa zmes nestane horúcou a neobjaví sa bubliny. Posypte maticami.
jednej porcii: 254 kcal, 13 g bielkovín, 20 g sacharidov, 15 g tuku, nasýtených tukov 3 g, 8 mg cholesterolu, 494 mg sodíka, 4 g vlákien.


Mrkva zapečená s octom balsamico
Doba prípravy: 25 minút. Pre 2 porcie.
Zloženie: 8 stredných mrkvy, rozrezaných na 4 časti;1 polievková lyžica.l.balsamicový ocot;1/2 lyžičkysoľ;1/4 lyžičkyčerstvo mletý čierny korenie.
1. Rúru zohrejte na 230 ° C.
2. V panvici premiešajte mrkvu 2 lyžice.l.oleje, ocot, soľ a korenie. Pečieme 20 - 25 minút, za občasného miešania, kým mrkva nebude zlatá a mäkké, ale napriek tomu kompaktný.Nalejte zvyšný olej.
jednej porcii: 177 kcal, 1 g bielkovín, 12 g sacharidov, 14,5 g tuku, 2 g nasýtených tukov, 0 mg cholesterolu, 356 mg sodíka, 3 g vlákien.

Zemiaky v hrncoch
Čas prípravy: 20 minút. Doba pečenia: 10 - 12 minút. Pre 6 porcií.
Zloženie: 2 1/2 st.l.nízkotučné maslo, roztavené;750 g sladkých zemiakov, lúpané a nakrájané na kocky 1 cm;100 ml pomarančovej šťavy;1 polievková lyžica.l.odstredené mlieko;1 polievková lyžica.l.odstredený krém;1/4 lyžičkyškorica;1/4 lyžičkyklinček;1/8 lyžičkysoľ;1/8 lyžičkyčerstvo mletý čierny korenie.
1. Rúru zohrejte na teplotu 200 ° C.
2. Umiestnite 6 hrncov na 110 gramov na robustný plech na pečenie. Striekajte ich vnútorný povrch kulinárskym sprejom. V malej miske zmiešajte s vidličkou vlašskými a 1 1/2 lyžice.l.olej. Rozložte zmes cez hrnce a namažte spodnú časť každej z nich.
3. Vložte yam v priemernej veľkosti a naplňte nádobu so studenou vodou, takže sa to vzťahuje. Priveďte do varu. Zakryjte a varte 10 minút alebo kým sa nestane veľmi mäkkou. Zmiešajte mlieko a smotanu v pohári. Vypustite vodu z hrnca a položte zemiaky do strednej misky. Pridajte šťavu, dojčenskej výživy, škorica, klinčeky, soľ, korenie a 1 polievková lyžica.l.olej. Zmiešajte zmes na homogenitu s elektrickým ručným mixérom. Opatrne nalejte hrnce.
4. Pečte po dobu 10 až 12 minút alebo kým sa povrch nevybledne.
jednej porcii: 217 kcal, 4 g proteínu, 24 g sacharidov, 12,5 g tuku, nasýtených tukov 3 g, 6 mg cholesterolu, 135 mg sodíka, 4 g vlákien.

Tekvicová omáčka
Doba pečenia: 42 minút. Pre 8 porcií.
Zloženie: 2 lyžice.l.filtrovaný olivový olej extra-triedy;6 strúčiky cesnaku, nasekané;1 lyžička.vločky červenej papriky;1,4 kg tekvice tanier( napr., Squash a cuketa), jemne nasekané 1/2 hodiny. L.soľ.
1. Vo veľkej panvici s nepriľnavým povlakom, nachádza na strednej teplote, kombinovať olej, cesnak a korenie vločky. Miešajte príležitostne 2 - 3 minúty alebo až začne cesnak zraziť.Pridajte dýňu a soľ.Zamiešame. Kryt, znížiť tepelné srednemalenkogo a variť počas 30 minút za občasného miešania, kým tekvica nebude rozpadne.
2. Odstráňte kryt a zvyšte oheň na médium. Smažte ďalších 10 až 12 minút alebo kým sa kvapalina takmer neodparí.Rozložte na 8 platní a posypeme semenami.
jednej porcii: 156 kcal, 5 g bielkovín, 10 g sacharidov, 12 g tuku, 1,4 g nasýtených tukov, 0 mg cholesterolu, 156 mg sodíka, 4 g vlákien.

Divoká ryža s mandľami a brusnicami
Trvanie: 1 hodina 25 minút. Pre 8 porcií.
Zloženie: 170 g divokej ryže;2 prúžky( 2 - 5 cm) pomarančovej kôry;1 zväzok celeru, iba horná časť je 8 cm dlhá;2 lyžičky.soľ;1,5 litra vody;2 ks.klinček;1/2 malej cibule plus 350 g nasekanej cibule;1 polievková lyžica.l.olivový olej;2 strúčiky cesnaku, drvené;350 g zeleného hrozna bez jamiek;170 g neosladené sušenými brusnicami;250 ml nízkotučného kuracieho vývaru so zníženým obsahom sodíka;100 gramov nakrájanej petržlenovej vňate.
1. hlboký, široký 5 litrov panvicu pri vysokej teplote k varu vody, ryža, kôru a zeleru soľ.Vložte karafiát do polovice žiarovky a hodte do hrnca. Zakryjte a varte na stredne nízkom horúčave po dobu 35-45 minút alebo až kým ryža nebude mäkká.Odstráňte z tepla a odložte klobúk na veko 10 minút. Odstráňte a zlikvidujte kôru, cibuľu s klinčekmi a zelerom. Nechajte to.
2. rozpálený olej vo veľkej panvici nad strednej teplote a pridajte nakrájanú cibuľu. Znížte teplotu na minimum, pokryte a smažte 5 minút. Zvýšte požiar na médium. Otvorte veko a smažte, občas premiešajte, počas 10 minút. Pridajte cesnak a smažte na 1 minútu. Pridajte cibuľovú zmes, hrozno, brusnice, vývar a petržlen v ryži a premiešajte. Obalte a opekajte 15 minút. Posypeme mandľami.
V jednej porcii: 322 kcal, 9 g bielkovín, 56 g sacharidov, 8,5 g tuku, 1 gram nasýtených tukov, 0 mg cholesterolu, 655 mg sodíka, 6 g vlákien.

Vyprážané zemiaky bez výčitky
Doba varenia: 25 minút. Pre 4 porcie.
Zloženie: 1 veľký zemiakový sladký zemiak a 1 veľký zemiak zvyčajne( spolu 700 g), olúpané a nakrájané na tenké prúžky;1/2 lyžičkymletá paprika;1/2 lyžičkymletý cesnak;1/2 lyžičkyzemný kmín;1/2 lyžičkymorskej soli.
1. Rúru zohrejte na 230 ° C.
1. V miske zmiešajte zemiaky, maslo, mletú papriku, mletý cesnak a rasca. Umiestnite zemiaky do jednej vrstvy na plech. Pečieme 25 minút. Otočte zemiaky pol otáčky a pokračujte v pečení.
3. Vyberajte zemiaky z rúry a položte ich na zložené v niekoľkých vrstvách papierových uterákov. Prosím, soľ.
jednej porcii: 243 kcal, 3 g bielkovín, 28 g sacharidov, 14 g tuku, 1 gram nasýtených tukov, 0 mg cholesterolu, 338 mg sodíka, 3 g vlákien.

Smažená špargľa so zázvorom, sezamovou a sójovou omáčkou
Čas prípravy: 12 minút. Pre 4 porcie.
Zloženie: 700 g špargle, lúpané a nakrájané na kusy 5 cm;1/2 veľká červená paprika, olúpaná zo semien a rozrezaná na pásy;1 polievková lyžica.l.nakrájaný čerstvý zázvor;1 polievková lyžica.l.sójová omáčka s nízkym obsahom sodíka;1/8 lyžičkyvločky červenej papriky;2 lyžičky.sezamový olej;1 lyžička.sezamové semienka.
1. Varte špargľu, aby sa jemne drhol, naleje do cedidlá a mierne vychladne pod studenou vodou. Odstráňte cedník papierovou utierkou.
2. Štiepte repkový olej vo veľkej panvici na vysokej teplote. Pridajte sladkú papriku a smažte, občas premiešajte, 3 minúty alebo až zmäkne. Pridajte špargľu, zázvor, sójovú omáčku a korenie vločky a smažte 2 minúty alebo až sa zmes zahreje. Odstráňte z tepla, pridajte sezamový olej a sezamovú semenu.
jednej porcii: 190 kcal, 4 g proteínu, 9 g sacharidov, 17 g tuku, 1,5 g nasýtených tukov, 0 mg cholesterolu, 145 mg sodíka, 4 g vlákien.

Fazuľa v Toskánsku
Čas prípravy: 10 minút. Pre 12 porcií.
Zloženie: 500 g konzervovaných bôbov, umývaných a sušených;1 veľký klinček cesnaku;1 polievková lyžica.l.čerstvo stlačená citrónová šťava( asi 1 citrón);2 lyžičky.ocot z bieleho vína;2 vetvičky čerstvej petržlenovej vňati;2 listy bazalky;1 lyžička. Dijon horčica;1/4 lyžičkysušená oregano;vločky červenej papriky;soľ;Čerstvo mletý čierny korenie.
1. V kuchynskom robote s kovovým listom alebo v mixéri kombinovať fazuľa, cesnak, citrónová šťava, ocot, petržlenová vňať, bazalka, horčica, oregano a korenie vločky podľa chuti. Prineste do stavu kaša zemiakov.
2. Zatiaľ čo pracuje kombajn alebo mixér, pomaly nalejte do oleja, kým nie je absorbovaný.Soľ a korenie podľa chuti.
jednej porcii: 140 kcal, 1 g proteínu, 4 g sacharidy, 13,5 g tuku, 2 g nasýtených tukov, 0 mg cholesterolu, 87 mg sodíka, 1 g vlákien.


Hubové koláče so slivkami a nektárinkami
Doba varenia: 1 hodina. Chladenie: 1 hodina. Pre 6 porcií.
Zloženie: 3 sladké slivky, tenké plátky;2 nektárinky bez semien, tenké plátky 70 ml medu 1 polievková lyžica.l.maliny alebo balsamico 250 ml odtučneného vanilkový jogurt 170 g ricotta 300 g rezu odstredené Anjel koláče do 1 cm hrubé koláče
1. V stredne veľkej mise zmesi slivky a nektárinky s medom a octu. Nechajte stáť 30 minút pri izbovej teplote, jedenkrát alebo dvakrát za miešania.
2. V malej miske premiešajte jogurt a ricotu.
3. Štiepte polovicu koláča. Nalejte každú kvapalinu z ovocnej zmesi. Polovica zmesi sa rozloží na koláče. Posypeme polospálenými mandľami. Nalejte zmes jogurtu a ponechajte polovicu. Zvyšné koláče pokrývajú prvú polovicu. Ozdobte ovocím. Nalejte zvyšnú zmes jogurtu. Ozdobte mandľami.
4. Každú sušienku zakryte fóliou a vložte ju do chladničky 1 až 24 hodín pred podávaním.
jednej porcii: 371 kcal, 13 g bielkovín, 62 g sacharidov, 10 g tuku, 2,5 g nasýtených tukov, 15 mg cholesterolu, 289 mg sodíka, 4 g vlákien.

Jahody v čokoláde
Čas prípravy: 8 minút. Chladenie: 30 minút. Pre 4 porcie.
Zloženie: 1 polievková lyžica.l.odstredené mlieko;20 zrelých jahôd strednej veľkosti.
1. Obal na pečenie zakryjte pergamenovým papierom.
2. Umiestnite čokoládu a mlieko do malej panvice umiestnenej nad veľkou panvicou, v ktorej je voda varená.Znížte teplo na médium a nechajte čokoládu roztopiť 3 minúty. Miešajte, kým zmes nie je tekutá.Odstráňte z tepla.
3. Držte stonku a znížte každé bobule do čokolády o tri štvrtiny. Umiestnite na pergamen 3 cm od seba.
4. Umiestnite do chladničky 30 minút, aby sa čokoláda zmrazila.
jednej porcii: 222 kcal, 2 g bielkovín, 31 g sacharidov, 13 g tuku, 7,5 g nasýtených tukov, 0 mg cholesterolu, 7 mg sodíka,
4 g vlákien.

Cheesecake s tekvicou
Doba pečenia: 1 hodina 1 minúta. Chladenie: 4 hodiny. Pre 12 porcií.
Zloženie: 700 g nízkotučného smotanového syra;60 g hnedého cukru;3 veľké vajcia;500 g tekvice;130 ml vanilkového jogurtu;2 polievkové lyžice.l.múka;1 1/2 lyžičkymletá škorica;1 lyžička.mletý zázvor;1 lyžička.javorový sirup alebo rum;1 lyžička.vanilkový extrakt.
1. Vyhrievajte rúru na 180 ° C.S elektrickým mixérom nakrájajte smotanový syr a hnedý cukor. Miešajte vo vajciach a pridajte jeden po druhom. Zmiešajte dýňu, jogurt, múku, škoricu, zázvor, javorový sirup alebo rumový a vanilkový extrakt. Posypeme kulinárskym sprejom pekáč s odnímateľnými bočnými stenami s priemerom 20 cm a do nich nalejeme zmes.
2. Pečieme 1 hodinu a 10 minút. Vytiahnite z rúry a kráčajte nožom medzi tvarohom a tvarom. Nechajte 30 minút pri izbovej teplote.
3. Umiestnite neotvorené do chladničky a úplne vychladnite. Potom zakryte fóliou a nechajte ju chladnúť najmenej 4 hodiny( alebo až 3 dni).
4. Keď je koláč pripravený na servírovanie, dôkladne odstráňte bočnú stenu formy. Posypte každú porciu tekvicovými semenami.
jednej porcii: 299 kcal, 20 g bielkovín, 26 g sacharidov, 13,5 g tuku, 3 g nasýtených tukov, 64 mg cholesterolu, 315 mg sodíka, 2 g vlákniny.

Osuškové cookies s brusnicami a čokoládou
Doba pečenia: 10 minút. Doba pečenia: 10 minút. Pre 24 cookies.
Zloženie: 250 g ovsených vločiek;100 g celozrnnej múky na pečenie;3/4 lyžičkysóda na pečenie;1/2 litra.mletá škorica;1/4 lyžičkysoľ;100 g hnedého cukru;90 ml repkového oleja;3 proteín;2 lyžičky.vanilkový extrakt;150 g brusnice;100 g polobôžovej čokolády, mleté.
1. Rúru ohrievajte na teplotu 170 ° C.Vo veľkej miske kombinujte vločky, múku, sódu, škoricu a soľ.
2. V strednej miske kombinujte hnedý cukor, olej, bielkoviny a vanilkový extrakt. Pridajte brusnice, vlašské orechy a čokoládu. Postupne pridáme zmes múky a dobre premiešame.
3. Cestovku nalejte do dvoch veľkých tácok na pečenie pokrytých kulinárskym sprejom. Pečieme 10 minút alebo kým sú cookies zlaté.
4. Premiestnite cookies na mriežku a nechajte úplne vychladnúť.
jednej porcii( 1 cookie): 172 kcal, 4 g proteínu, 15 g sacharidov, 11,8 g tuku, 1,5 g nasýtených tukov, 0 mg cholesterolu, 73 mg sodnej soli, 2 g vlákniny.

Čokoládovo-banánový puding s sušienkami
Doba pečenia: 5 minút. Chladenie: 2 hodiny. Pre 6 porcií.
Zloženie: 3 celozrnné celozrnné krekry, rozbité;1 zrelý banán, nakrájaný na plátky;100 g cukru;50 g nesladeného kakaového prášku;3 polievkové lyžice.l.kukuričný škrob;soľ;750 ml 2% mlieka;1/2 lyžičkyvanilkový extrakt.
1. Rozdeľte krekery na 6 servírovacích nádob. Opláchnite, aby ste zakryli dno hrnca. Na vrchole s kúskom banánu, zanechávajúc pár na dekoráciu.
2. Vo veľkej hrnci kombinujte cukor, kakao, škrob a soľ.Pridajte mlieko. Miešajte pri strednom ohreve asi 4 minúty alebo až kým sa puding neurčí a nezomrie.
3. Opečte ešte jednu minútu. Odstráňte z tepla a miešajte extrakt z vanilky. Nalejte do varených hrncov. Chladí sa minimálne 2 hodiny alebo až sa ochladí.
4. Zdobte každý baník s čokoládou a banánmi.
jednej porcii: 391 kcal, 7 g bielkovín, 65 g sacharidov, 15 g tuku, 8,5 g nasýtených tukov, 10 mg cholesterolu, 147 mg sodíka, 4 g vlákien.

Cannoli s ricotou
Doba pečenia: 15 minút. Pre 12 porcií.
Zloženie: 500 g sýra s nízkym obsahom tuku ricotta;60 g práškového cukru;1 polievková lyžica.l.čerstvo nastrúhaná pomarančová kôra;2 lyžičky.čerstvá strúhaná citrónová kôra;1 lyžička.čerstvá strúhaná vápenná kôra;1/2 lyžičkyvanilkový extrakt;12 veľkých kanolikov.
1. V strednej miske zmiešajte ricottu, prášok, kôru a vanilkový extrakt. S elektrickým šľahačom prineste zmes do penivého stavu. Zmiešajte jemne 430 g čokolády.
2. Vložte náplň do kanolu. Roztopíme zvyšnú čokoládu a nalejeme ju do kanyly. V jednom
cannoli: 250 kcal, 6 g bielkovín, 34 g sacharidov, 13 g tuku, 7,7 g nasýtených tukov, 6 mg cholesterolu, 42 mg sodíka, 3 g vlákien.

Ovsené vločky s dvojitou čokoládou
Čas prípravy: 10 minút. Pre 1 podanie.
Zloženie: 100 g ovsených vločiek;200 ml vody;1/4 lyžičkyvanilkový extrakt;1/8 lyžičkyčerstvo mletý čierny korenie;štipka soli;2 polievkové lyžice.l.strúhaná horká čokoláda.
1. V kastróne nad vysokým teplotou priveďte vodu do varu. Pridajte vločky, premiešajte, varte, premiešajte príležitostne, 3-4 minúty alebo až sa voda absorbuje.
2. Vyberte panvicu z tepla a pridajte semiskladnú čokoládu, vanilkový extrakt, korenie a soľ.Zamiešame. Nalejte do misy. Posypeme horkou čokoládou, kým sa ovocná kaša ochladí.
jednej porcii: 365 kcal, 9 g bielkovín, 55 g sacharidov, 14 g tuku, 2 g mononenasýtené mastné kyseliny, 6,5 g nasýtených tukov, cholesterolu O mg, 159 mg sodíka, 6 g vlákien.


Bravčové kotlety s kapustou
Doba pečenia: 45 minút. Pre 4 porcie.
Zloženie: 4 bravčové kotlety bez kostí( cca 500 g);4 lyžičky. Dijon horčica;1 lyžička.plus 1 polievková lyžica.l.repkový olej;1 polievková lyžica.l.strúhaný čerstvý zázvor;1/2 lyžičkymletá škorica;1/4 lyžičkyzemné klinčeky;1/2 hlava červenej kapusty( asi 500 g), nakrájaná na plátky;2 jablká Granny Smith, olúpané a brúsené;1 polievková lyžica.l.javorový sirup;1/4 lyžičkysoľ;2 lyžičky.jablkový mušt ocot.
1. Odštepte obe strany horčicových kotlíkov a odložte ich. Vo veľkej ťažkej panvici s pokrievkou zahrejte 1 lyžičku.olej na strednom ohni. Pridajte zázvor, škoricu a klinček. Zmes sa mieša 10 až 15 sekúnd. Pridajte kapustu, jablká, javorový sirup a soľ.Miešajte, znížte teplotu na minimum, pokryte a smažte 30 minút.
2. V tejto dobe, v ťažkej panvici, zahrejte 1 polievková lyžica.l.olej na strednom ohni. Vložte kotlety do jednej vrstvy. Fry, raz otočte asi 9 minút alebo až teplomer umiestnený v strede kotle bude zobrazovať 70 ° C.
3. Pridajte ocot do zmesi kapusty. Varujte 5 minút alebo až sa väčšina kvapaliny odparí.Roztierajte špičku a kapustu na doskách. Posypeme 2 lyžice.l.tekvicové semená.
V jednej dávke: 316 kcal, 28 g proteínu, 25 g sacharidov, 12,5 g tuku, 2,5 g nasýteného tuku, 70 mg cholesterolu, 317 mg sodíka a 4 g vlákniny.

Šalát s vietnamským hovädzím šalátom
Doba vyberania: 30 minút.Čas prípravy: 8 - 10 minút. Pre 4 porcie.
Zloženie: 70 ml sójovej omáčky so zníženým obsahom sodíka;70 ml čerstvej stlačenej limetovej šťavy( asi 2 limety);70 ml vody;2 polievkové lyžice.l.cukor;1 polievková lyžica.l.nasekaný cesnak;2 lyžičky.cestoviny s chilli;250 g steakov;1 kg zelene;170 g čerstvej bazalky;170 g čerstvého koriandra;2 veľké červené cibule, tenké plátky;2 veľké uhorky nakrájané na prúžky;4 stredné mrkvy, rozrezané na pásy.
1. V strednej miske zmiešajte prvé šesť zložiek. Nalejte 3 polievkové lyžice.l.v plastovom vrecku. Zatvorte veko a chladnite zvyšnú omáčku. Vložte steaky do vrecka, zatvorte ich a pretrepte. Vložte do chladničky 30 minút.
2. Zahrejte mriežku alebo rasper na strednú teplotu. Pečie steaky raz otočte na 8 až 10 minút alebo dovtedy, kým sa teplomer vložený do stredu nezobrazí na 65 ° C.Odstráňte z tepla a nechajte 5 minút, potom rozdeľte tenké diagonálne.
3. V veľkej miske kombinujte zeleninu, bazalku a koriandro. Rozložte na 4 dosky. Posypte cibuľou, uhorkami a mrkvou. Na vrchole s kusom steaku, nalejte omáčku a posypeme arašidmi.
V jednej porcii: 323 kcal, 22 g bielkovín, 30 g sacharidov, 14,5 g tuku, 21 mg cholesterolu, 654 mg sodíka a 8 g vlákien.

Steaky v balsamíkovom octe
Doba nakladania: 1 hodina. Doba varenia: 16 minút. Pre 4 porcie.
Zloženie: 750 g steakov;170 ml balsamikového octu;1 polievková lyžica.l.čerstvo mletý čierny korenie;2 strúčiky cesnaku.
1. Prilepte mäso vidličkou tak, aby bola marináda lepšie absorbovaná.Zvyšné zložky premiešajte do plastového vrecka. Vložte mäso do vaku, zatvorte ho a vložte do chladničky po dobu 1 až 24 hodín.
2. Zohrejte gril na strednú teplotu. Vyberte z vrecka mäso a nechajte marinát. Mäso vyprážajte 6-8 minút na každej strane alebo dovtedy, kým sa teplomer vložený do najhrubšej časti nezobrazí na 65 ° C.V malej panke varíme zostávajúcu marinádu 5 minút.
3. Mäso nakrájajte na tenké kúsky diagonálne a vylejte marinádu. Rozložte na 4 dosky.
jednej porcii: 393 kcal, 37 g bielkovín, 7 g sacharidov, 23 g tuku, 5,5 g nasýtených tukov, 56 mg cholesterolu, 108 mg sodíka, 0 g vlákien.


Verte v sebe. Budete mať možnosť dosiahnuť dosiahnutý výsledok.Čím viac ste presvedčení o budúcom úspechu, tým vyššia je pravdepodobnosť dosiahnutia tohto cieľa.
Vedci sa už mnoho rokov snažia zistiť, prečo niektorí ľudia dokážu schudnúť, a potom ich nenútať, a iní nie.Špecialisti z rôznych vedeckých inštitútov vykonali rôzne štúdie, aby našli odpoveď na túto náročnú otázku. Tu je niekoľko tipov, ktoré dávajú.
Do jogy. Skupina osôb v jednej zo štúdií, v ktorej sa zúčastnili osoby staršie ako 50 rokov s nadváhou, sa venovala jogu a trvalo 10 rokov. Tí účastníci, ktorí nerobili jogu za rovnaké obdobie, získali v priemere 7 kg. Výskumníci varujú, že joga nefunguje zázrakom s metabolizmom a nehorí veľké množstvo kalórií.Môže však pomôcť udržať stabilnú váhu tým, že obnoví emocionálnu rovnováhu a v dôsledku toho zníži riziko prejedania a pravdepodobnosť vzniku iných zlé návyky. Najmä vás naučí počúvať vaše telo, čo vám umožňuje správne rozpoznať pocity hladu a sýtosti.
Jedzte. Nemeckí vedci po rozhovore s 7000 respondentmi, ktorí stratili váhu a udržali výsledok za rok, dospeli k záveru, že jesť sedenie jedla pomáha predchádzať bezradnému vstrebávaniu všetkého, čo sa dostane do rúk. Ale toto je jeden z tých zlých návykov, ktoré zvyčajne vedú k prírastku hmotnosti.
Prejsť na obchod s potravinami. V tej istej nemeckej štúdii sa zistilo, že nákupný zoznam pomáha udržiavať od nákupu výrobkov, ktoré podporujú prírastok hmotnosti.
Robte to pravidelne.Čím dlhšie cvičíte, tým je väčšia dôvera, že ste schopní to robiť pravidelne, a tým viac zábavy sa dostanete do procesu. Vedci zistili, že vedľajším účinkom športového tréningu je tvorba správnych stravovacích návykov.Čím viac ste si istí, že budete môcť pravidelne cvičiť, tým je pravdepodobnejšie, že budete môcť kontrolovať svoje stravovacie návyky. S takouto náladou je oveľa jednoduchšie dodržiavať moderovanie v jedle.
Nikdy sa nevzdávajte raňajky. Toto je naozaj najdôležitejšie jedlo dňa. Takmer 80% účastníkov Národného programu kontroly váhy - v ktorom vedci študujú návyky dospelých, ktorí stratili váhu o 15 kg alebo viac a nebrali ich znovu na jeden alebo viac rokov - denne raňajky.
Kúpiť váhy. Väčšina tých, ktorí schudnú a nemajú váhu za rok ani viac, sú vážené aspoň raz týždenne a 38% každý deň.Prečo? Váženie dáva dôležité informácie o tom, čo ste dosiahli, o tom, čo ešte potrebujete dosiahnuť, o tom, aké užitočné alebo škodlivé boli tieto alebo iné akcie.
Kúpiť produkty v dávkových baleniach. Ak si kúpite zmrzlinu s malými pohármi, koláče - po kúsku, jogurty - jednu pohár a plátky syra - zabalené na jednu porciu, potom je riziko prejedania výrazne znížené.
Uchovávajte denník výživy. Mnoho ľudí vedie denník s jedlom, aby nestratil správny kurz. Keď napíšeme všetko, čo jesáš, ušetríš sa od seba-podvodu. Navyše vám to pomôže premýšľať dvakrát, než budete jesť inú sušienku alebo koláč.
Cvičenie a výživový plán, ktorý ste pozorovali pri odstraňovaní tukových usadenín na bruchu a posilnení brušných svalov, zlepšili vaše telo a urobili ho odolnejšími voči rôznym chorobám. Riziko vzniku ischemickej choroby srdca, cukrovky a rakoviny sa znížilo. Bola posilnená vaša imunita a zvýšená vitalita. Stali ste sa energičtějšími, šťastnejšími a teraz si môžete užívať život naplno. Našli ste riešenie vášho problému. Užite si svoje krásne brucho a krásne sebavedomie!