Védskych zásad výživy

August 12, 2017 17:50 | Ako Sa Zbaviť Nadváhy

1. Je nutné, aby vaše jedlo bolo vyrovnané a rôznorodé.Potraviny by mali obsahovať sacharidy (ovocie, zelenina, múka a výrobky škrob), bielkovín (mäso alebo mliečne výrobky, fazuľa a hrach), tuky (maslo alebo margarín) a kvapalné pri každom jedle.To umožní vám po celý deň bude plný energie.Sacharidy sú vypálené v prvom (poskytujúci energiu po dobu 3-4 hodín).Proteíny poskytujú energiu pre ďalšie 1,2 hodiny a tuky nie sú celkom rozptýlená do 5. alebo 6. hodine, t. E. až do ďalšieho jedla.

2. Znížte príjem kalórií a zvýšiť ich spotrebu.0,5 kg uloženého tuku rovnajúcu sa 3500 kalórií.Stratiť 1 kg, je nutné vynaložiť 7000 kalórií.Aby bolo možné schudnúť rýchlejšie a s výhodou znížiť tuk, skôr než svalovej hmoty, zvýšenie fyzickej aktivity, vrátane aeróbne cvičenie, ako je chôdza a beh.Ale nepreháňajte to pri chudnutí: schudnúť tým, 0,5-1 kg týždenne - optimálny výsledok.

zabrániť nerovnováhe pri diéte ", spôsobené konzumáciou príliš málo kalórií.Táto chyba vás môže stáť život, najmä ak sú zapojené do inten

zívneho a dlhotrvajúceho cvičenia.

3. jesť menej tučných jedál.Ostro obmedziť spotrebu grilovaného mäsa, maslo, margarín, majonéza, rastlinný olej, omáčky, šalátové dresingy, oriešky, konzervované potraviny, polotovary, mastná mäsových výrobkov (slanina, klobása, hovädzie pečené mäso, klobása), dusené hovädzie, jahňacie, bravčové mäso, mliečne výrobky s vysokýmobsah tuku (plnotučné mlieko, smotana, kyslá smotana, syr, zmrzlina).

Použitie rastlinný margarín, pretože obsahuje viac polynenasyceného tuku, ako je obvyklé.

Preferujem rastlinný olej, nepoužívajte kože vtákov.Avšak

úplne vylúčiť tuky nie je nutné.Je potrebné strava obéznych ľudí, ako tučné jedlá prispieva k dlhodobému uchovanie sýtosti, znižuje smäd často narúša tieto pacientov.Okrem toho, jedlé tuky inhibujú sekréciu inzulínu, stimulujú produkciu enzýmov, ktoré štiepia tuky v tele, čo vedie k intenzívnejšej ich výdavkov.Tak, mastné potraviny, má priaznivý vplyv na metabolizmus tukov v tele pacientov s obezitou, čo prispieva k zníženiu hmotnosti.

4. Pomocou nízkokalorické šalátovej zálievky, obmedziť konzumáciu spracovaných korenie, miesto smotany nápojového nízkokalorický jogurt, odstredeného mlieka, jesť syry nízkotučné.Majte na pamäti, že každý gram tuku obsahuje kalórií konzumujú dvojnásobok v porovnaní s proteínmi alebo sacharidy (1 g tuku - 9 kalórií, 1 gram proteínu alebo sacharidov - 4 kcal).

Vary šaláty pre farby, veľkosti a zloženie kusov súčiastok, snaží sa, aby boli chutné a výživné.Napríklad je možné kombinovať rôzne druhy šalátu (tmavšie list, tým viac sa železo a vitamín A), žerucha, surový špenát, červená kapusta, žltá squash, mrkva, karfiol, zelené korenie, cibuľa.

Urobiť šalátových zálievok z polynenasýtených rastlinných olejov - slnečnice alebo kukurice.

5. Jedzte menej cukru.Rafinovaný cukor je obsiahnutý v potravinách, ako je džem, želé, limonády, dezert a sladkosti, cukríky, domáce sušienky, koláče, sladké šťavy a konzervované ovocie.Držte sa jednej alebo dvoch sladkých pokrmov týždenne.Cukor - vysoko kalorické potraviny, tam je absolútne žiadne minerálne soli a vitamíny.

6. Jedzte viac nízkokalorický, vysoký obsah vlákniny a hromadné produkty, ako sú surové ovocie a zeleniny (s osivom a kože), varené zemiaky, pekárenské výrobky, jedlo, otruby, popcorn a bezmäsitých polievok.

jesť zeleninu surové, dusené, pečené.Majte na pamäti, že varenie na ohni znižuje obsah vitamínov a minerálov.

Zelenina a ovocie stimulujú trávenie a vstrebávanie bielkovín a sacharidov.V kombinácii s rastlinnými tukmi zvyšuje tvorbu a sekréciu žlče, čo je dôležité pre obéznych pacientov, pretože sú často označované žlče stázy.

betaín, ktorý je v dostatočnom množstve v cukrovej repy, bráni rozvoju tuku v pečeni.Sitosterolu ovocia a zeleniny inhibujú prechodu sacharidov na tuk.Okrem toho, ovocia a zeleniny - je dôležitým zdrojom vitamínov, minerálov a organických kyselín, ktoré sú zásadné pre metabolizmus.

zo zeleniny u tých, ktorí sú chorí obezitou, by mala byť obmedzená v strave zemiakov, melón, ovocie - hrušky, hrozno, marhule, mandarínky, pomaranče.

7. Prednosť chudé mäso, hydina, ryby.Ak chcete schudnúť alebo udržať si zdravú váhu, je obzvlášť dôležité usporiadať potraviny tak, aby bol menej hovädzie, jahňacie, bravčové mäso a syr.

8. Pri varení používajte čo najmenej tuku ako je to možné.Grilovať alebo piecť mäso na grile, tukovú dekantáciou.Na omáčku, jesť mäso šťavu po odstránení tuku.Dusíme výrobkov na vodu a variť zeleninu a jesť surové, a to bez akýchkoľvek omáčkami a koreninami.Použite nízkotučné náhrady za ropu.

9. Limit konzumácia alkoholu.Hrnček piva - 150 "prázdne" kalórie.Alkoholické nápoje, vrátane piva, zvýšenie chuti do jedla a podporovať prejedanie.

10. Jedzte nízkokalorické potraviny: surové ovocie a zeleninu, zeleninové šaláty.Pite paradajkovej šťavy.

11. Každý deň vypiť šesť až osem pohárov tekutiny, najlepšie vodou.Piť odstredené mlieko, bohaté na vitamíny A a D, prírodných ovocných štiav.

Snažte sa piť menej high-kalorické nápoje (voda, diétne nápoje alebo čaj).Piť nápoje obsahujúce kofeín (Coca-Cola, Pepsi-Cola, káva, čaj) by mala byť obmedzená na dvakrát alebo trikrát denne.

12. Jedzte pomaly a pokojne, v kľudnej, príjemné prostredie.Vytvoriť vhodnú atmosféru.

starostlivo žuť potravu a stráviť aspoň 20 minút pre každého jedla.Pamätajte: to vyžadovalo 20 minút cítiť nasýtený.Preto, tým pomalšie jete, tým menej je pravdepodobné, že prejedať.

13. Soft uprednostňujú pevnú stravu.Tuhé produkty (napríklad jablká) vyžadujú dlhší žuvanie ako mäkké (banány).Z psychologického hľadiska, musíme žuť - zmierňuje stres a napätie.

14. Ak trpíte nadváhou, dodržiavať vyváženú diétny režim.Snažte sa jesť pravidelne, vyhnúť sa "impulzívne silu" - to sa zabránilo vplyvu nepredvídaných okolností (napríklad v nedele a sviatky jedla).

Aby sa zabránilo obezity sa odporúča, aby sa potravu 4-5 krát denne v malých dávkach, a pre liečenie obezity - 5-6 krát denne.Toho sa dosiahne tým, že zníži pocit hladu a zvýšenú spotrebu energie pre vstrebávanie prehltnuté potravy.Väčšina potravín by mali byť konzumované v dopoludňajších hodinách.

Intervaly medzi jedlami by nemala presiahnuť 4 hodiny.Večera musí byť najneskôr 3 hodiny pred spaním.Po večeri sa prejsť užitočných vonku alebo pri práci spojenej s fyzickou aktivitou.

15. Obmedzte príjem sodíka, ktorý je často spájaný s hypertenziou.Jeho zdroje - solí, rôzne nakladaná zelenina, konzervované hovädzie mäso, bravčové mäso, klobása, šunka, slanina, salámy, syry, hotové jedlá, občerstvenie, konzervované polievky a zelenina, omáčky.

polievky variť doma vývar v používaní štipka koncentráty s nízkym obsahom sodíka.

16. nedochádzalo k zbytočnému myšlienky na jedlo.Uchovávajte potraviny z dohľadu, je lepšie, aby sa zabránilo pokušeniu.Servírovať jedlo na stôl dosky v množstve, ktoré si môžete dovoliť, nevystavujte ju veľkých jedál.

Nekombinujte jedlo s sledovanie televízie, čítanie alebo inú záležitosť.Nakoniec sa snaží Poľsku sa sústrediť na to, čo a koľko jete, a nie nechať snívať o lahodné idoly alebo o pripravovaných večera.

17. Snažte sa počas dňa, výkon viac pohybovať pravidelne.Systematické fyzická aktivita spaľuje kalórie, znižuje chuť do jedla a zlepšuje kardiovaskulárny a dýchací systém.

Jedna štúdia zistila, že obézne ženy, ktoré aj naďalej na priberanie na váhe, konzumovať jeden deň rovnaké množstvo kalórií ako štíhlych, ktorý úplne stabilný hmotnosti.Ale obéznych pacientov podstúpilo púhy kilometer prechádzku v deň, a chudý - 8 (5 kilometrov spáliť 200 kcal).

po schodoch namiesto výťahu, zaparkovať ďaleko od svojho domova či pracovných miest, aby túto vzdialenosť pešo: pešo ísť do obchodu, pred spaním vstúpiť na tradíciu večernú prechádzku.A pamätajte: cvičenie pred jedlom znižuje chuť do jedla a napomáha nielen ku kontrole hmotnosti, ale aj schudnúť.Cvičenie neskoro popoludní, tesne pred večerou, na zníženie chuti do jedla.Zníženie hmotnosti kombináciou cvičení a kalórií obmedzenia v prvom rade znižuje obsah tuku, zatiaľ čo v krmive bez obmedzenia výsledkov fyzickej aktivity vo výraznej strate svalovej hmoty.

18. Snažte sa vyrovnať so stresom, bez toho aby sa uchyľovať k potravinám alebo alkohol.Prejedanie a pitie príliš často spájané s každodennými problémami, alebo potrebe "odpočinúť" po náročnom dni.Ale pre to existujú aj iné spôsoby, ako je telesné cvičenie, autogénny tréning či uspokojenie duchovných potrieb.

kontrola 19. Stála váha by sa mala stať zvyk.Konštantný cieľ - zbaviť sa kilá navyše a po spôsobe života, ktorý ich bude chrániť.Jednoduchý, ale účinný spôsob, ako self - pravidelne zváži.Zníženie telesnej hmotnosti by malo byť postupné, nie viac ako 4,5 kg za mesiac.

20. Pestujte zdravý strach z obezity.

To sú niektoré z najžiadanejších základných princípov vyváženej stravy.Videli sme, že v prípade, že je príliš veľa, a to aj tým, že konzumuje zdravej výživy, môžete začať priberať na váhe a čelí vážnym problémom.Na druhej strane, ak je príliš malý, to je tiež zhoršiť zdravotný stav.A konečne, ak je sila nie je dané, aj keď riadne zvolený energetický príjem, môže byť konfrontovaný s významnou stratou energie a emocionálnych problémov, ktoré vznikajú v dôsledku nedostatku určitých živín.

Ale našťastie tam je tiež tou najlepšou voľbou: jesť správne.Úroveň životnej energie bude vysoká a bude pevný základ pre aktívny a plodné práce, efektívnych zdravotníckych činností potrebných cvičenia.Tak stojíte na ceste vedúcej k jeho cieľu každého z nás - pre zdravie a fyzickej pohody.