Vaja za hujšanje Belly

December 12, 2017 00:05 | Diete In Hujšanje


Potrebna je telesna maščoba. Brez tega ne bomo preživeli. Vaše celice ne bodo mogle združiti ali absorbirati hranil iz konzumirane hrane. Vaši organi ne morejo proizvajati hormonov, zaradi katerih ste zagotovo ženski. Na hladen dan boste zamrznili. Prav gotovo boste poškodovali notranje organe tako, da bi naleteli na težek predmet. Brez maščobe možgani ne morejo delati.
Maščoba, kjerkoli je - na boki ali zadnjici ali med zapletenimi krivuljami možganov, igra vlogo v skoraj vsakem biološkem procesu v vašem telesu in brez njega je nemogoče živeti. Seveda obstaja črta med normalno količino maščobe v telesu in njenim presežkom.
Zdaj znanstveniki že vedo, da je prekomerna maščoba slaba za nas. V nekaterih študijah se zdi, da je debelost - s formalnega vidika - "presežna maščoba" smrtonosna skupaj s kajenjem. Ko pridete na lestvico, dobite jasne informacije o tem, kako težko ste, ne pa o tem, kako maščobno.
Indeks telesne mase( BMI) vam omogoča, da to natančneje določite. Tukaj je, kako ga izračunati. Izgrad

ite svojo višino v metrih na kvadrat. Razdelite svojo telesno maso v kilogramih s to številko.
Ženska s težo 65 kg in višino 1,7 m je 22,5.Ženska BMI, katere teža je 118 kg, in višina 1,7 m, je 40,8.Če je vaš BMI 25 ali več, se vaša telesna masa šteje za odvečno, če pa je BMI 30 ali več, je debelost.Če je nad 40, je to "morbidna debelost", kar resno ogroža zdravje. Z BMI pod 18,5, je premajhna telesna teža - to je tudi priložnost za razmislek, ker tak indikator kaže pomanjkanje maščobe za normalno delovanje telesa. Indeks med 18,5 in 24,9 je tisto, kar potrebujete.
Pomanjkljivost tega izračuna je, da ne upošteva mišične mase. Kot rezultat, nekateri športniki( ki imajo nizek odstotek maščobe in visoka - mišične mase) se lahko šteje kot prekomerne telesne teže, ali v redkih primerih nezadostne.
Nedavno so se začele študije, ki dokazujejo, da je debelost na splošno škodljiva, prekomerna maščoba v trebuhu pa je veliko bolj škodljiva.Študije kažejo, da obstaja tveganje za nastanek bolezni srca in sladkorne bolezni ženskam z obsegom pasu 89 cm in več.Za moške znaša obseg pasu 102 cm ali več enake zdravstvene težave. Povezava med vrednostjo pasu in tveganjem smrti zaradi ene od teh bolezni ni naključna.
Po raziskavah telo ljudi s širokimi boki in ozkim pasom proizvaja več holesterola alfa-lipoprotein visoke gostote, zaščitne oblike, kot telo ljudi z velikimi želodci. Običajno imajo ženske višjo raven HDL( kar je povezano z manj pogostimi srčnimi napadi) kot moški. Toda vse se spremeni po menopavzi, ko se je proizvodnja maščobnih sprememb zaradi hormonskih sprememb in tveganje srčnih napadov pri ženskah povečuje telesa.
Obstaja več vrst holesterola, vendar se v večini primerov specialisti za bolezni srca osredotočajo na dve - namreč HDL in LDL.LDL je znan kot "slab" holesterol, ki se nabira na stenah arterij in lahko poveča verjetnost pojava srčnih bolezni in napadov. Njena optimalna raven za večino ljudi je 130 mg / dl( miligrami na deciliter krvi) ali manj. HDL je zdrav holesterol. Odstrani slab holesterol iz cirkulacijskega sistema in ga postavi v jetrih, kjer se predeluje in odstrani iz telesa. Visoka raven HDL( 60 mg / dl ali več) zagotavlja zaščito pred boleznimi srca.
Razmerje med HDL in celotnim holesterolom zelo napoveduje verjetnost razvoja bolezni srca. Večina zdravnikov meni, da je razmerje 4: 1 ali več odlično. Oseba s skupno 200 mg / dl in HDL holesterola 50 mg / dl( razmerje med skupnim številom / HDL = 4: 1) manj tveganja, da bi dobili bolezni srca in ožilja, kap, kot tisti s celotnim zneskom je 180 mg / dl in HDL -30 mg / dl( razmerje skupaj / HDL = 6: 1).
Če imate prekomerno težo ali debelost, poiščite krivca vašega stanja - na primer maščobne omake. Da ne omenjam sladoleda in sode ter torte in sira. Iz preveč hrane boste dobili maščobe. Dodatna centimetrov, se lahko doda tudi, če ste zamudili vaja krepi srčno-žilni sistem in vzdržljivost vadbe. V nekaterih primerih imajo geni pomembno vlogo. Toda po 40 letih smo hitro pridobili maščobe v predelu trebuha, ker se naši hormoni rahlo sami od sebe.
Ko pade estrogen, vaše telo poskuša ohraniti hormonsko ravnovesje. Zato je maščoba( kar je zelo pomembno za proizvodnjo estrogena in drugih spolnih hormonov, da ne omenjamo ohranjanje kostne mase) postaja vse bolj dragocena in težko istrebimym. Ko se približate menopavzi in dosežete, se maščoba v telesu porazdeli, ne kot ženska, temveč kot moški.
Ali ste slišali izraz pivskega trebuha? Maščoba v moškem telesu se nagiba k trebuhu, in v resnici je vzrok ni vedno pivo, ki je, seveda, je zelo bogata s kalorijami in spodbuja pridobivanje telesne teže sploh. Maščoba v ženskem telesu se osredotoča na straneh, boke in zadnjico v obdobju, ko lahko najverjetneje rojamo otrokom. Nekateri raziskovalci verjamejo - ko stopnja estrogena pada, žensko telo ne vsebuje maščobe na teh težavnih področjih, temveč v trebuhu, tako kot moški.
Niso vse ženske sredi življenja pridobili težo v trebuhu.Čeprav lahko nekatere ženske z ozkimi waists in širokimi boki sčasoma povečal želodec, tako, da bo večji del telesa, medtem ko ohranijo obliko "hruška" večno. Za njih je povečanje telesne mase v trebuhu med menopavzo novost, vendar je podkožna maščoba še vedno shranjena v straneh, bokih ali kjerkoli drugje.
Vsi smo rojeni z enakim številom maščobnih celic( okoli 40 milijard).Ko rastejo, se ta številka poveča in se stabilizira okoli časa pubertete. Prej smo verjeli, da je razlika med ljudmi s prekomerno in normalno težo, da so prve maščobne celice dosegle največjo velikost. Zdaj vemo, da lahko( in dejansko storimo) "povečamo" število maščobnih celic v odraslosti. To je zato, ker po doseganju največje velikosti maščobne celice začnejo deliti in znova povečati njihovo število.Število maščobnih celic pri nekaterih ljudeh s prekomerno telesno težo je večje kot pri ljudeh z normalno. Na koncu pa število in velikost maščobnih celic določata količino maščob v telesu.
Visceralna maščoba se imenuje po besedah ​​viscera, ki se nanaša na notranje organe trebušne votline. Skriva se globoko v telesu, obdaja srce, jetra in druge bližnje glavne organe. Ker se nahaja pod plastjo mišic, se ne stresa, ko hodiš, ali je vedno viden na pasu, nekateri ga imenujejo "skrita maščoba".Dejansko ste lahko sorazmerno tanki in še vedno nosite preveč visceralne maščobe. Ampak ta vrsta maščobe ne samo dodaja centimetrov pasu - traja leta življenja. Prisotnost čezmernega trebušne maščobe - eno skupino simptomov, ki kažejo na tako imenovane metaboličnega sindroma ali sindroma X. Drugi simptomi - visok holesterol, visok krvni tlak in povišane ravni inzulina. Prisotnost enega od teh simptomov poveča tveganje za nastanek hude bolezni, vendar se s povečanjem števila simptomov v geometrijskem napredovanju poveča tudi tveganje.
Pravzaprav veliko relativno pustih ljudi ima nevarno visoko količino visceralnih maščob - in tega sploh ne poznajo! Visceralna maščoba obdaja jetra. Zaradi te ureditve se lažje razcepi in nasiči kri z maščobnimi kislinami, ki lahko zamašijo krvne žile in povzročijo druge nevarne posledice. Kot kažejo raziskave, se visceralna maščoba razcepi in ponovno sintetizira 4 do 5-krat hitreje kot maščobna ostanke v drugih delih telesa in trebuha.
Waistline več kot 89 cm pri ženskah in 102 cm pri moških( ne glede na vašo težo) signalizira prekomerno visceralno maščobo.
Visceralna maščoba je vključena v dolg seznam škodljivih zdravstvenih stanj, od katerih so najbolj resni: visok krvni tlak, napadi in bolezni srca;diabetes;rak dojk;demenca.
Eden glavnih razlogov za nevarnost visceralne maščobe v njegovem vplivu na vnetje je naravni odziv imunskega sistema na katero koli kronično bolezen. Visceralna maščoba izloča snovi, ki poslabšajo zgodnje simptome bolezni, preden lahko reagira imunski sistem.
V bistvu visceralna maščoba lahko vpliva na kardiovaskularni sistem žensk kot splošna debelost. Danski raziskovalci so odkrili, da je tveganje ateroskleroze so ženske z odvečne maščobe na predelu trebuha višje od tistih, katerih maščoba se odlagajo na bokih, stegnih in zadnjici. In zato.
bližina trebušne maščobe v jetrih spodbuja nastajanje LDL holesterola( to je "slab" tip), ki se nabira v arterijah in tvori plaketo - voskaste snovi.
Sčasoma se ti voski plaki povečujejo, zožujejo arterije, omejujejo pretok krvi.
Zožilne krvne žile povečajo krvni tlak in napetost na srcu, poškodujejo tanke kapilare.
Povečano tveganje za krvne strdke, ki vodijo v napad.
Visceralna maščoba povzroča tudi odpornost na inzulin - zgodnji vdor diabetesa. Ko odpornosti celice insulinu postane neobčutljiv na inzulin, kar povzroči, trebušna slinavka povečati proizvodnjo za zniževanje koncentracije glukoze v krvi. Sčasoma se lahko odpornost na insulin vodi do diabetesa, ki motijo ​​proces krvni obtok in povzročajo težave z vidom, spomin in celjenje ran.
maščobne celice - majhen odsek kapsula, tako majhni, da lahko vsebuje samo mikroskopske kapljice maščobe. Toda maščobne celice ne marajo biti sami;v skupino bodo postali maščobno tkivo. V bistvu se sprostijo, dokler jih ne kličejo nekateri biološki elementi - ponavadi hormoni ali encimi. Ko hormoni ali encimi signalizirajo maščobne celice, slednji aktivirajo in sproščajo maščobe v kri, tako da se potem uporabijo za različne namene.
Ko prejedite, presežne kalorije spadajo v te uničene celice in jih znova napolnijo. Ni pomembno, koliko kilogramov ste izgubili ali koliko ur preživite v telovadnici - vaše maščobne celice nikoli ne bodo izginile. Kroglasta krogla ostaja žoga.
Glede na študijo, ki jo je 50 žensk družbe udeležilo 6 let, vsaki 2 uri namenijo gledanju televizije, povečanje debelosti za 23% in tveganje za nastanek je sladkorna bolezen tipa 2 poskočila za 14%.Del tega je tudi dejstvo, da več ljudi jedo pred televizorjem in vodi sedentarni življenjski slog.
študija, ki vključuje ljudi z različnimi količinami maščobe na trebuhu je pokazala, da udeleženci z najvišjim številom maščobe na 145% večjo možnostjo razvoja demence v primerjavi z vitkimi članov.
Meritev, ki bolj natančno odraža količino maščobe v trebuhu - razmerje pasu in bokov. Analiza podatkov 27, OOO ljudi iz 52 držav, so znanstveniki odkrili, da je za enak ITM pogosteje trpijo zaradi srčnih napadov tistih, ki imajo razliko med pasom in boki je bil manjši.
Za izračun razmerja morate izmeriti najjožji del pasu in najširših bokov. Mesto merjenja pasu bo med prsnim košem in medeničnimi kostmi in bo bolje viden s sprednje strani.
Merilni boki bo bolj natančno, če obrnete postrani v ogledalo in se prepričajte, da vaša zadnjica vstop v območje merjenja. Zdaj razdelite pas na volumen stegen. Na primer, ženska s pasom 76 cm in boki 93 cm ima razmerje 0,82.Za ženske to razmerje ne sme presegati 0,8.

Koristne lastnosti maščob od 2 do 5% po teži moškega telesa pade na telo potrebuje maščobe, medtem ko je pri ženskah slika - od 10 do 13%.Mast je potreben za človeka za: energijo;vzdrževanje hormonskega ravnovesja;uravnavanje telesne temperature;zaščita vitalnih organov;dela potomcev;rast kosti.
Telesna maščoba postane problem le, če je preveč.V tem primeru povečuje obremenitev srca in drugih organov ter spodkopava samozavest.
Ljudje imajo lahko prekomerno visceralno maščobo tudi pri normalni teži, ker je večina te maščobe okoli trebušnih organov. Ta izjava je relativno nova in opisuje tiste, ki izgledajo tanko, vendar imajo še vedno presežek maščobe v notranjosti. To jasno kažejo slikanje z magnetno resonanco( MRI).Od 800 testiranih oseb je približno 45% vitkih žensk in 65% pametnih moških nosilo dodatno visceralno maščobo.
Kot razumemo celotno nevarnost visceralne maščobe, raziskovalci razvijajo natančnejše - in drage - načine za merjenje njene količine.
Merjenje biološke impedance je preprosta in poceni metoda v primerjavi z drugimi postopki. Bioimpedansometrija pomeni prenos skozi človeško telo zelo šibkega električnega toka. Naprava nato določi upor toka, ki se pojavljajo v snovi poti in izračuna odstotek maščobe v telesu, ki temelji na parametre rasti, teži in trenutni hitrosti. Hitrejša stopnja prehajanja označuje nizko vsebnost maščob, ker mišice prehajajo električno energijo bolje kot maščoba( več vode v mišicah).
Ultrazvok. Ultrazvočni senzorji oddajajo visokofrekvenčne zvočne valove, ki se odražajo iz struktur telesa različnih gostot in tvorijo vzorec, imenovan ehogram. Niste izpostavljeni sevanju. Na pregledano območje se uporablja prozoren tekoči prevodni vodni gel, ki izboljša prenos zvočnih valov. Nato se v trebušno votlino sproži ultrazvočni senzor( sonda za roke), da dobite podobo notranjih organov.
DERA.Za iskanje visceralne maščobe v rentgenski absorpcijski metodi z dvojno energijo( DEPA) se uporablja nižja raven sevanja kot pri računalniški tomografiji, ta test pa je cenejši. Običajno se izvaja za merjenje mineralne gostote kosti, vendar je tudi dragoceno orodje za določanje sestave telesa.
MRI.Z magnetno resonančno slikanje( MRI) se močni magneti in radijski valovi uporabljajo za ustvarjanje slike brez uporabe sevanja. Ta metoda v bistvu daje slike boljše( in dražje) od računalniške tomografije, ker so bolj podrobne.
Nedavna študija je pokazala, da celo rahlo povečanje količine visceralne maščobe povzroča disfunkcijo lupin krvnih žil.Še bolj presenetljivo: vsi udeleženci v študiji so bili tanki in zdravi. Zato lahko sovražnik dobite v obliki visceralne maščobe, ne da bi bila popolna.
CT.Računalniška tomografija( CT) uporablja sevanje za ustvarjanje prečne slike telesa. Iz tega izhajajoča slika prečnega dela trebuha jasno kaže, koliko maščobe obkroža organe. Najnovejši modeli optičnega bralnika lahko skenirajo celotno telo v manj kot 30 sekundah.
Ne pozabite, s poceni metodo merjenja, lahko enostavno ugotovite, ali vaš želodec ogroža vaše zdravje. Toda tudi če meritve ne kažejo na tveganje za zdravje, lahko povzročite druge stvari, da izgubijo težo. Vsak razlog je pomemben. Ni važno, kako in zakaj so se maščobe oblikovale na območju vašega trebuha, strastno jih želite znebiti - in ne pokličite znova!

Mit: Obstaja samo en način, kako se znebiti maščobe na želodcu.
FACT: Dejansko obstaja veliko učinkovitih načinov za zmanjšanje želodca. Najboljša strategija za vas bo tista, ki se bori z osnovnim vzrokom za nastanek maščobnih usedlin na želodcu. Na primer, ženska, ki je bila vedno vitka in šele začel, da pridobijo težo po menopavzi, morate biti zelo različni ukrepi, kot mlado žensko, ki se je boril vse svoje življenje s prekomerno telesno težo.Če v prvem primeru, ki ga hormonskih sprememb v telesu kopičenje maščobe povzročil, druga je verjetno krivi geni. Zato je ena ženska za dosego dolgoročne vidne vaje rezultati pomoč za sprostitev, medtem ko za druge, je zmanjšanje števila stresorjev v življenju verjetno ne bo zveličanje velik trebuh.
Za zmanjšanje zalog maščobe na trebuhu morate najprej razumeti, zakaj so se pojavili. Seveda, ne glede na vrsto trebuha, morate jesti pravilno in dovolj premikajo, vendar ženske z nekaterimi vrstami oblik potrebujejo več gibanja, medtem ko lahko opazujejo manj strogo dieto kot drugi.
MIT: na želodcu je samo ena maščoba: tista, ki preprečuje zip kavbojke.
DEJSTVO: v predelu trebuha je več vrst maščob. Tisti, ki se nahaja neposredno pod kožo in se lahko čuti z dotikom, se imenuje podkožna maščoba. Vidimo ga, ga dotaknemo, pretresemo. Globje ostanke maščob, ki se nahajajo znotraj in okoli gastrointestinalnega trakta, se imenujejo visceralni. Ta gosta maščoba se zbira tako globoko v trebušni votlini, da morda ne opazite njene prisotnosti. Res je: v telesu nekaterih ljudi s popolnoma ravnim želodcem je ogromna visceralna maščoba. Poleg tega se lahko maščoba kopiči v jetrih in v epiplonu - organ, ki se nahaja tik pod želodcem. Od vseh vrst trebušnih maščob visceralno je najbolj nevarno za zdravje.
MIT: Twisting je najboljši način za zmanjšanje trebuha.
DEJSTVO: Med obračanjem in druge vaje, da jih okrepi in jim lepo obliko za trebušne mišice, ki jih ne more zmanjšati količino maščob skriva te mišice. Za resnično pohvali z lepo trebuha, za katere je bilo porabljenega toliko energije, morate celoten načrt, ki vključuje prehrano, vadbo moči in na kardiovaskularni sistem in s ciljem, da pospeši metabolizem in kurjenje maščobe.
MIT: Da bi zmanjšali trebuh, morate jesti manj, tudi če zaradi tega morali trpeti lakoto ves dan in pojdite v posteljo s sanjami o hrani.
DEJSTVO: Izbira Hujšanje strogo dieto ali stradanje, ste obsojeni na neuspeh. Približno 3,5 - 5 kg teže, izgubljene med strogo prehrano, so mišice, ne maščobno tkivo! Ker je mišično tkivo metabolično aktivna - vsakih 500 gramov mišic da porabijo 35 do 50 kalorij na dan - za uspešno doseganje rezultatov, ki jih potrebujete, da ga tip, in da ne bi izgubili! Izguba mišične mase upočasni presnovo, in začaran krog: počasen metabolizem pomeni, da je za ohranjanje teže moraš jesti manj in manj hrane. Trajna omejitev v hrani povzroča občutek lakote in nezadovoljstvo, in sčasoma začnete jesti in ponovno pridobivanje teže.
Če želite izgubiti težo, morate jesti manj. Ampak vam ni treba omejiti količine kalorij v prehrani do točke izčrpanosti!Študije kažejo, da kombinacija diete s kardio upočasni izgubo mišičnega tkiva, ampak teža usposabljanja lahko popolnoma preprečiti.
Obstaja še en razlog, da se združi prehrano z vadbo: je pokazala, japonski raziskovalci, da je dieta pomaga v boju proti le nevarni za trebušne maščobe za zdravje, medtem ko je vaja namenjena visokemu zunanjem podkožnega maščevja. Kombinacija pravilne prehrane in vadbe bo pripomogla k ukrivanju trebušne maščobe enkrat za vselej.
MIT: kardio je neuporabna v smislu zniževanja trebuh.
Dejstvo: Vaje za kardiovaskularni sistem pomagajo zbrati presežne kalorije, kar povečuje možnosti za uspeh. Poleg tega bodo pomagali, da se držijo našo osnovno prehranjevanja načrta, saj je veliko ljudi, ki sodelujejo v kardio, izgubijo okus po sladkih in predelanih živil in začeli ceniti sadje, zelenjavo in druge zdrave, vlakninami bogate hrane. Nazadnje, redno nalaganje kardiovaskularnega sistema bo pomagalo preprečiti ponovno kopičenje telesne maščobe, potem ko se jih znebite. Avtorji nacionalnega programa metod za hujšanje nadzora ZDA teža so analizirali več tisoč moških in žensk, ki jim je uspelo izgubiti 30 kg ali več in jih ne ponovno pridobili za najmanj eno leto. Izkazalo se je, da ti ljudje redno izvajajo kardio vaje za ohranitev doseženega rezultata.
MIT: Da bi zmanjšali želodec, ni treba obravnavati uteži.
FACT: Če ne uporabljate uteži, potem ne uporabljajte čudovite skrivnosti zmanjšanja trebuha.Študija, ki vključuje 30 debelih žensk je pokazala, da združuje kardio z močjo izgubila trikrat toliko podkožne maščobe in 13% več visceralne trebušne maščobe( ki se nahaja okoli notranjih organov), razen tistih, ki so delali samo za kardio vajekardiovaskularni sistem.
MIT: Da bi se znebili maščobnih ostankov na želodcu, morate storiti čim več.
FACT: Pravzaprav, z vajami ga lahko presežeš.Preveč intenzivna vadba - je stresno za telo, ki povzroča nadledvične žleze za proizvodnjo stresnega hormona kortizola( predvsem za ženske), ki se nanaša na število tistih, ki so odgovorni za kopičenje maščobe na predelu trebuha! Poleg tega lahko prekomerna vadba zmanjša raven testosterona.Če je za nekatere tipe slik ta stranski učinek ugoden, potem za druge ne. Ta mišični hormon( v nasprotju s splošno prepričanjem, prisotnim pri predstavnikih obeh spolov, le v različnih količinah) je vpleten v izgorevanje maščob. Da ga ne pretiravate, načrt vadbe se začne z majhnimi: od 10 do 20 minut usposabljanja pet dni v tednu. V drugi fazi boste povečali obremenitev - vendar ne presegajte vaših zmogljivosti in območja udobja. Zaključek: učinkoviteje in pametneje se ukvarjate, vendar se ne preobremenite!
MIT: Dojenje pomaga ženski, ki po porodu rodi svoj trebuh.
FACT: Dojenje dejansko prižge 500 kalorij na dan - kar je 8 kilometrov hoje ali jog. Zato veliko žensk resnično pomaga pri izgubi teže. Vendar ne vsi. V nekaterih primerih, nasprotno, daje telesu signal za shranjevanje maščob, zaradi česar se metabolizem upočasni. Dobra novica je, da v večini primerov po prenehanju hranjenja in še naprej delati na zmanjševanju teže telesne maščobe hitro izgine.
MIT: trebuh raste, ker ješ veliko.
Dejstvo: Čeprav prenajedanje lahko zagotovo privede do kopičenja maščobe v predelu trebuha - še posebej, če ste nagnjeni k temu - to ni edini razlog za nastanek maščobnih oblog. Krivci so lahko tudi geni in nezdrav način življenja( stres, kajenje, uživanje alkohola).
MIT: Edina stvar, ki jo potrebujete za zmanjšanje trebuha, je simulator.
DEJSTVO: Verjamem v učinkovitost simulatorje, če se boste vstati s kavča, ali pa pustite, da se ukvarjajo s fitnesom, ko je drugi ni mogoče( na primer, če pomaga razbremeniti vratu med klasične vaje za trebušne mišice).Vendar noben od obstoječih simulatorjev za danes ne bo ustvaril čudeža z maščobnimi nasipi na želodcu. Samo poenostavljajo vadbe in nekoliko izboljšajo svojo učinkovitost, tako da dajejo telesu pravi položaj.Če so trebušne mišice prekrite z maščobo, bodo njihove študije na simulatorju dale samo en učinek: naredite to maščobo opaznejši!Če želite zmanjšati želodec, morate okrepiti mišice, hkrati pa morate zažgati maščobe, pod katerimi se skrivajo. To zahteva razumno prehrano in zmerno kardio in moč.Torej uporabite tekalne steze, če želite, vendar se ne zanašajte na to kot edino sestavino načrta za zmanjšanje trebuha.
MIT: Biološko aktivni dodatki za gorenje maščob so neučinkoviti.
Dejstvo: Čeprav priljubljena v preteklosti, dodatki, kot so izvleček za sladkorne povzročil škodo in so bili na koncu umakniti s trga, nekatera nova orodja za kurjenje maščob res dal nekaj pozitiven učinek.
Pri vseh vrstah maščob v abdominskem območju so učinkoviti dodatki z ribjim oljem. Različni poskusi, izvedeni s sodelovanjem podgan in ljudi, kažejo, da ribje olje lahko zavira nastanek maščobnih usedlin na želodcu. Udeleženci ene od teh študij, ki so vsak dan zaužili ribje olje 6 mesecev in izvedli vaje, so zmanjšali trebušne hiše za 5% na tri mesece. Udeleženci, ki so vadili samo ribje olje, niso pa opazili zmanjšanja količine maščob v pasu.
Ribje olje prispeva k zmanjšanju zalog maščobe zaradi dejstva, da povečuje količino maščob nažganih encimov v telesu. Poleg tega ima protivnetne lastnosti. Glavne protivnetne snovi človeškega telesa se sintetizirajo iz maščobnih kislin, ki jih vsebuje ribje olje.
Preden vzamete ribje olje ali druga zdravila, se posvetujte z zdravnikom, še posebej, če dojite ali jemljete zdravila za redčenje krvi.
MIT: Nikoli se ne boste znebili velikega trebuha, ker ste po vašem mnenju preveč debeli ali preveč samopridobljeni.
FACT: Vsak izmed vas lahko naredi želodec manjši in tanjši! Medtem ko se lahko pot do vitek pas za nekoga biti daljša in težja kot vse ostalo, so številne znanstvene študije pokazale, da ustrezno telesno vadbo, pravilno prehrano in zdrav način življenja učinkovit boj proti maščobne obloge na trebuhu. To lahko storite in imate vse, kar potrebujete za to!
nove navade, kot so redne vadbe, ustaljenih za dolgo časa, napredovati v majhnih korakih, začenši z intenzivnostjo in trajanjem, kar zmorem, postopoma povečuje obremenitev. Poslušajte svoje telo, izkoristite svoje priložnosti - vendar ne gredo dlje od njih.
MIT: Za dolgo časa ste eksperimentirali z različnimi dieti, nato izgubili težo in nato ponovno pridobili težo. Zato imate maščobe na želodcu.
DEJSTVO: Neuspešni poskusi z dietami v preteklih letih lahko upočasni presnovo - tako boste pridobili težo hitro in z veliko težavo se znebi to - ampak, najverjetneje ne bo spremenil svojo obliko ali več maščobnih oblog v telesu. Tendenca osebe, ki kopiči maščobe v trebušni regiji, je odvisna od številnih dejavnikov, vendar se zanje ne pojavijo ostri nihanji.
MIT: Kajenje pomaga pri izgorevanju kalorij.Če končate, lahko obnovite.
Dejstvo: Čeprav mnogi kadilci res opazili upočasnitev metabolizma - včasih povzroči telesne teže - po prenehanje kajenja, se strinjajo, da je neuspeh te slabe navade izboljša njihovo obliko.Študija, opisana v reviji Obesity Research, je pokazala, da kajenje vodi v povečanje mase abdominalnega maščevja. Znanstveniki so preučevali kazalce višine, teže, pasu, bokov in izkušenj s kajenjem 21.828 Britancev obeh spolov. Za kadilce je bilo razmerje med pasom in količino kolka in volumnom pasu
višje od tistega, ki ga uporabljajo nekadilci ali tisti, ki so zapustili.Čeprav so prvi večinoma tehtali manj kot drugi in tretji, so vse maščobne usedline, ki so jih koncentrirali v eno cono - v trebušni regiji.
MIT: raven holesterola je edina stvar, ki vpliva na zdravje srca.
FACT: Povišan holesterol opazimo pri manj kot polovici ljudi, ki jim grozi srčni infarkt. Zdi se, da se danes oseba spozna, da ima normalno raven holesterola in da jutri pride do napada.
Čeprav lahko holesterol povzroči srčni napad, ga pogosto povzroči vnetje. Ko vnetje postane kronično - kar se zgodi, ko pride do prekomerne maščobe v trebuhu - vodi do srčnega napada, tudi če raven holesterola ne presega norme. Ljudje s prekomerno maščobo na želodcu ponavadi imajo povišane ravni C-reaktivnega proteina, enega glavnih indikatorjev vnetja in tveganja srčnega napada. Povejte svojemu zdravniku, da preveri raven tega proteina v telesu, če še niste storili.Številka nad 10 miligramov na liter( mg / l) se šteje za povišano, kar pomeni, da v vašem telesu preveč žarišč vnetnega procesa.


Maščoba na želodcu je vsaj grdo. To je velika torba štrli nekje v pasu, zaradi česar jih je sram svojega videza, motijo ​​užitek za nakup novih oblačil, dal na bikini, ali če ste moški, za golo trup. Poleg tega lahko ta grdi del telesa, ki preobrazi garderobo v sobo za mučenje, te nekega dne pripelje do bolnišničnega oddelka.
Čeprav je nastop je prav gotovo ena najmočnejših spodbud za spremembo prehrane, začnejo športom ali pa, da bi v svojem življenju druge strukturne spremembe, katerih cilj je zmanjšati in krepitev trebušnih mišic, v tem poglavju, želim govoriti o drugi razlog, da se znebite maščobnih oblog vpodročje trebuha - o vašem zdravju. Pomislite: študija
je sodelovalo več kot 27 prostovoljcev, doo je opisano v prestižni medicinski reviji "The Lancet", je pokazala, da je obseg pasu - namesto skupnega zneska maščobne mase v telesu - je najbolj zanesljiv pokazatelj tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja. Poročilo
medicinski problem "Kaiser Permanente» pravi, da ljudje z najbolj trebušne maščobe možnosti za razvoj demence, ki ga skoraj 2,5-krat tveganja ljudi z njihovo najmanjšo količino.
Mnogi raziskovalci odkrili povezavo med velikim številom maščobnih oblog na trebuhu in povečanim tveganjem za razvoj žolčnih kamnov, raka dojke in prezgodnjo smrt.
Po študiji, opisani v reviji "Obesity Research", moški z 1 kg.trebušna maščoba je izpostavljena dvakratnemu tveganju smrti kot moški z 500 g maščobnimi nasadi v trebuhu.
Zakaj imajo trebušne maščobe tako negativen učinek na skoraj celotno telo? Znanstveniki se nanašajo na isto kategorijo kot srce, jetra in druge organe. Dejstvo je, abdominalna maščoba - telo sestavljajo endokrine celice, ki izločajo hormoni( npr leptin) in sprožajo vnetje - citokini. Poleg tega ima svoj sistem krvne oskrbe. Snovi, proizvedene v trebušne maščobe, signalizirati več organov v telesu, kar povzroči kaskado nevarnih procesov, vključno z vnetjem. Kot boste kmalu izvedeli, lahko preveč vnetnih procesov ogrozi zdravje celotnega telesa, vključno s srcem, in povzroči resne presnovne motnje.
Po številnih študijah zmanjšanje količine maščob v abdomenih - celo zelo majhnih - pozitivno vpliva na zdravje celotnega telesa.
Mnogi ljudje mislijo, da obstajata samo dve vrsti maščob: boki( podatek za "hruške") in trebuha( slika "jabolko" tipa).Dejansko je v našem telesu veliko vrst maščobnega tkiva, ki imajo različne učinke na zdravje.
Samo ena trebušna votlina ima lahko štiri različne vrste telesne maščobe.
Subkutana maščoba. To oprijemno maščobno tkivo se nahaja neposredno pod kožo. To je tisto, kar vidimo, ko se oseba stisne v želodcu. Subkutana maščoba nima takšnih negativnih učinkov na zdravje kot druge vrste abdominalnih maščob.
Visceralna maščoba. Te maščobne obloge se nahajajo v globljih plasteh trebušno votlino, ki jih obdajajo notranje organe in niso tako opazne kot podkožnega maščevja.
Maščoba v jetrih. V jetrih se v prihodnosti deponirajo maščobe in sladkor. Zato se ob pojavu prekomerne teže celice jeter začasno napolnijo z maščobo, kar ustvarja "maščobno jetra".Če je bolezen posledica debelosti - vendar ne alkohola - to običajno ne vodi v cirozo in jih je mogoče zdraviti z zmanjšanjem teže.Če se v jetri preveč maščobe kopiči, se verjetnost razvoja ciroze znatno poveča.
mast v Omentumu. Malo ljudi je slišalo za omentum - organ, ki se nahaja neposredno pod želodcem. On zamuja in nabira presežek maščobe, ki prihaja s hrano. Akumulira energijo maščobe v tem "žepu", telo omogoča enostaven dostop do njega. Lažje je mobilizirati maščobo, prej ko vstopi v krvni obtok, nato pa do mesta, kjer ne bi smelo biti, na primer, znotraj drugih organov.
Ni znano, zakaj je kopičenje maščobnih oblog v predelu trebuha vodi v razvoj določenih bolezni, in mnogi raziskovalci po vsem svetu se trudijo rešiti to uganko. V skladu z eno popularno teorijo, trebušne maščobe - še posebej visceralna maščoba - se izliva v jetra. Jetra razgradi te maščobe, ki nato vstopijo v krvni obtok v obliki trigliceridov.
Telo poskuša nadzorovati število maščobnih celic v krvi, tako da, ko so jetra javnost v krvni obtok velik odmerek trigliceridov, mišičnega tkiva in notranjih organov, poskusite, da absorbirajo odvečno maščobo kot goba, da absorbirajo odvečno vodo. Kljub temu, ko se trigliceridi kopičijo v mišičnem tkivu, jih je težje presnoviti in razkosati sladkor za proizvodnjo energije. Kot rezultat, inzulina - hormona, ki signale mišic absorbirajo in spali sladkor, - izgubi svojo učinkovitost, ki povzročajo presnovne motnje je odpornost na inzulin. Posledično raven krvnega sladkorja narašča. Da bi ga zmanjšali na normalno stanje, trebušna slinavka začne sproščati ogromno količino insulina.Že nekaj časa uspešno prenaša sladkor v celice, vendar sčasoma pankreas izgine in se razvije diabetes tipa II.
Verjamejo, da povzroča odpornost proti insulinu:
1. Znižajte nivo "dobrega" HDL-holesterola.
2. Izboljšana absorpcija soli v prebavnem traktu, ki poveča volumen krvi in ​​zvišuje krvni tlak.
3. Napadi lakote in kopičenje maščob( ki vodi v prenajedanje, povečati količino trebušne maščobe, in na koncu oblikovali zaprt krog).
Z drugimi besedami, trebušna maščoba - še posebej visceralna maščoba - spodkopava zdravje. Povečuje tveganje za nastanek kardiovaskularnih, onkoloških bolezni, diabetesa, verjetnosti srčnega napada. Zaradi svoje lokacije povzroča bolečine v hrbtu, težko sapo in vztrajen kašelj.
Vnetje je prva obramba telesa pred boleznijo.Čeprav je zahtevana stopnja vnetja ob pravem času daje imunski sistem opomore poškodovane žile in sklepe, kronično vnetje vodi do nasprotnega učinka - povzroča bolezen. V vnetnem procesu je bilo vključenih več kemikalij in povečana raven teh snovi, med drugim zmanjšuje učinkovitost insulina in leptina.
Leptin je hormon, ki uravnava apetit, presnovo in telesno maso. Sintetizira se v maščobnih celicah. Visoka raven tega hormona daje signal različnim žlezam notranjega izločanja, da pospeši metabolizem in zatrese apetit. Vendar, ko jeste hrano, ki sproži vnetje, žleza ne uspe, žleze pa se normalno odzovejo na nihanja ravni leptina. Torej, tudi če se raven telesne maščobe dvigne, se apetit ne zmanjša ali celo poveča, zato zaradi tega pridobite prekomerno telesno težo!
Vnetje ustvarja začaran krog, saj sama trebušne maščobe sintetizira določeno količino povzroča imunske celice, vnetje povzroča imenovane citokini. Kot rezultat, majhna količina maščobe v predelu trebuha je postopoma postala velika zaradi dejstva, da ustvarja začaran krog vnetja po vsem telesu.
Zmanjšajte količino dejavnikov stresa v vašem življenju. Maščoba v trebuhu je bolj občutljiva na stresni hormon kortizol kot maščoba v drugih delih telesa. Več stresa v vašem življenju, bolj kortizol napade maščobne celice na želodec.raven kortizola povečati v dveh primerih:
1. V svojem življenju preveč stresa: se preselite v drug kraj stalnega prebivališča, ali bi do poredna otroka, ali se soočajo z resnimi težavami na delovnem mestu ali v svojem osebnem življenju, itd
2. Ti ostrejše. .reagirati na določene stresne dejavnike kot večina drugih ljudi. Na primer, ko se zamašite v prometnem zastoju, nadledvične žleze izločajo veliko več kortizola kot mirnejša in bolj uravnotežena oseba.
Čeprav bo zmanjšanje števila dejavnikov stresa pomagalo vsem, z nekaterimi vrstami želodca pa bo učinek močnejši.
Ne glede na vrsto trebuha, zmanjšanje in okrepitev trebušnega tiska, so potrebne vaje. Pomagajo pospešiti presnovo( izgorejo več kalorij), zmanjšajo apetit in poskrbijo, da telo hitreje porabi zaloge maščob. Poleg tega ne dovolijo odvečne maščobe v trebuhu škoditi zdravju. Mimogrede, rutke Sumo, ki izgledajo debeli in bolni in absorbirajo ogromno količino hrane, pravzaprav vlak nekaj ur na dan. Maščoba se v njih odlaga predvsem pod kožo, in ne v globokih plasti trebušne votline. Kot kažejo raziskave, kljub velikemu želodcu je tveganje za bolezni srca in ožilja pri rvah sumo zelo majhno.
Spremenite prehrano in prehrano. Strogo sledite izbrani prehrani.
Zaprite kajenje. Kajenje povzroča, da telo kopiči maščobe v trebušni votlini. Poleg tega vodi do številnih drugih nevarnih posledic: povečuje tveganje za razvoj raka, bolezni srca in ožilja ter drugih zdravstvenih težav. Zaradi teh razlogov priporočam vzdrževanje kajenja, ne glede na vrsto trebuha.
Nadzirajte konzumiranje alkohola.Študije jasno kažejo: zloraba alkohola dejansko vodi do nastanka "piva v trebuhu"!Pri vseh vrstah trebuha je priporočljivo omejiti porabo alkohola za en( ali manj) del na dan. Na prvih stopnjah vaše izbrane prehrane je treba popolnoma zavreči iz alkoholnih pijač, saj lahko motijo ​​načrt prehranjevanja.
V idealnih razmerah bi morali upoštevati vsa pravila zdravega načina življenja - veliko spanca, jesti prav, se sprostite, igrajte šport. Ampak živimo v resničnem svetu in če vse, kar ne morete narediti naenkrat, se ne obupajte. Na vseh se boste spustili!
Komunikacija med zavestjo in trebuhu
Povezava med zavestjo in telesom je precej močna. Razumevanje, kako delujejo skupaj, je ključ do izgube teže ali katerega koli drugega dosežka.
Izkušnje, čustva, misli, občutki in skoraj vse, kar je povezano s zavestjo, vpliva na izbrano izbiro izdelkov in kako jo pojedo. Zato bi morala biti prehrana za ravno želodec zanimiva za vaš um in okusne brsti. Samo, če imate možgane na vaši strani, lahko uživate v uspehu.
Poraz
popivanje motnje hranjenja S psihološkega vidika je vaš apetit nadzorom biokemijskih signali, ki pripovedujejo možgane, da ste lačni in potrebujejo hrano ali zadovoljni in lahko ostanejo. Težava je, da smo se naučili prezreti te signale. Ne jedo samo, ko je lačen, ampak tudi, če je srečen ali razburjen, sproščen ali navdušen.
Če želite obvladati psihogene preobremenitve, morate razumeti, zakaj to počnete. Na eni strani smo navajeni na dejstvo, da lahko hrana prinese zadovoljstvo. In res lahko, vsaj za kratek čas. Kot odrasli se pogosto obračamo na hrano, da bi ublažili stres. Pogosto zasegamo dolgčas, razburjenje, jezo in osamljenost.
Raziskovalci na Univerzi v Teksasu in Centru za duševno zdravje so opredelili pet načinov za ločevanje med seboj.
1. Nenadoma se pojavi čustvena čustva, medtem ko se fizična lakota postopno razvija.
2. Fizična lakota je čutiti pod vratu( ropot želodcu), ker čustveno - nad vratu( hrepenenje za sladoled).
3. Če ste zadovoljni samo z nekaterimi živili, kot so pica ali čokolada, "lakoto" povzroča čustva. Ko vaše telo potrebuje gorivo, ste odprti za več izdelkov.
4. Emotionalna lakota zahteva takojšnje zadovoljstvo. Fizična lakota lahko počaka.
5. Emocionalna lakota prebudi občutek krivde. Fizična lakota - ne.
Poznavanje teh signalov bo pomagalo razlikovati čustveno potrebo po hrani iz fizičnega. Ko se naslednjič prikaže potisk, poskusite to storiti: izklopite signale, ki prihajajo iz mest nad vratom. Ali je tvoja lakota fizična? Vprašajte se, kakšna čustva se počutite in kako lahko zadovoljite te potrebe zavesti( in ne telesa).
Da bi se spopadli s psihogeni preobremenjenostjo, je treba razviti prilagoditvene strategije in ne samo iskati nekaj, kar bi lahko odvrnilo. Tukaj je primer: če ste žalostni in želite sladoled, bo obravnavan v omari, vas bo odvrnilo od hladilnika, vendar ne pomagajo, da prežene občutek melanholije. Preveč pogosto ne ukrepamo, da bi ugotovili čustva in jih čutili.Če ste žalostni, poglejte sramotni film in pustite, da jokate. Ali pokličite bližnjega prijatelja, ki si v takem trenutku želijo slišati. Odzivanje na čustva, in ne pobegniti od njega, je najboljši način, da se znebite želje po jedi.
Nekatera živila lahko zmanjšajo stres. Kot rezultat raziskave z namenom, da bi izsledil povezavo med hrano in razpoloženje je bilo ugotovljeno, da je povečanje porabe vode zelenjave, sadja, rib, oreščkov, celih zrn in zmanjšati vnos sladkorja, kofeina in alkohola občutno zmanjša učinke stresa.
Opomba
dejavnik stresa, ko so znanstveniki raziskali stres, vedno razlikovati svoje dve vrsti: akutna ali kratkoročne in kronično ali dolgotrajno. Primer kroničnega stresa je, da vam ni všeč vaše delo, vendar ga ne morete spremeniti. Primer kratkoročnega ali akutnega stresa - pozno za sestanek ali izogibanje trku z avtomobilom.
V času kamene dobe je preživetje naše vrste neposredno odvisno od takojšnjega odziva na kratkotrajni stres, na primer, ko je plenilec lovil človeka. Danes imamo še vedno refleks, ko se dlaka dvigne na telo, na primer v ekstremnih razmerah, če se počutimo ogrožene. To reakcijo imenujemo »boj ali tekmovanje« in ni pomembno, kdo je dražilec, lačna zver ali nestrpni šef.
Kako deluje?
Odziv na stres izhaja iz živčnega sistema. Centralni živčni sistem( CNS) se odziva na ukaze zavesti, medtem ko avtonomni živčni sistem( ANS) deluje samostojno.Če se na primer odločite za fotografiranje prijatelja v telefonu, CNS izvede vse potrebne ukrepe za to nalogo, od razvoja ideje do klica na gumb za zajemanje. V tem času boste dihali( ne razmišljajte o tem) in vaše telo bo še naprej prebavljalo hrano, črpalo kri in odganjalo škodljive bakterije. SNS vam ukazuje te funkcije, za to ne potrebujete nobenih dejanj in dejanj.
Obstajata dva oddelka ANS: simpatična( SNS) in parasimpatična( PNS).Prvi se potresa in drugi pomirja. Recimo, na primer, na zasedenem prehodu za pešce in vidite nenadzorovan avto, ki se giblje proti tebi. Nezavestno prisilite srce k hitremu delovanju in prenašate več krvi v mišice, tako da se lahko odzivajo z večjo močjo in vas spravijo s poti;samo naravno skočite na robnik. V le milisekundah se vaši možgani zavedajo grožnje in spodbujajo SNA.To se zgodi naslednje.
- hipotalamus v možganih pošlje sporočilo, žleze z notranjim izločanjem, ki se nahajajo v bližini ledvic, ki proizvajajo adrenalin in kortizol.
- Adrenalinski poveča srčni utrip podvojila v primerjavi z normalno hitrostjo, pošiljanje več krvi v možgane in mišice na rokah in nogah, da se izognejo to gibljive stroje.
- Vaš pomnilnik postane ostrejši.
- Vaš imunski sistem prejme opozorilo, če se morate boriti proti okužbi zaradi prihajajoče škode.
- Vaše arterije so ozke, zato, če se poškodujete, boste izgubili manj krvi.
- Zožene arterije zvišujejo krvni tlak.
- Vaši učenci se razširijo in vizija postane bolj akutna.
- Vaša prebava se upočasni.
- povečuje se produkcija insulina, odpravlja adrenalinske signale za izgorevanje maščob in spodbuja telo, da ga obdrži v primeru potrebe.
V času stresa nadledvične žleze proizvajajo veliko kortizola. Običajno je funkcija kortizola uravnavanje krvnega tlaka, kardiovaskularnega sistema in metabolizma. S stalnim stresom preveč kortizola oslabi imunski sistem. Kortizol v presežnih količinah lahko tudi motijo ​​nevrotransmiterjev blaginje, kot so dopamin in serotonin, zaradi česar ste bolj dovzetni za depresijo.
Študije so pokazale, da kortizol ne spodbuja samo apetita, temveč še posebej poveča želje po sladkorjih in maščobah.
Nekatere vrste akutnega stresa so v pomoč.Raziskovalci na Ohio State University so ugotovili, da je stres naloge zapomniti aktivira imunski sistem, medtem ko je stres od pasivnega gledal film s prizori nasilja oslabljen imunski sistem( za meritve koncentracij v sline sekretorni imunoglobulinov razreda A, glavni kazalnik imunosti).Ti podatki kažejo, da lahko manjše moralne obremenitve in ekstremne situacije pri delu pomagajo krepiti zaščito vašega telesa.
Nezmožnost načrtovanja vašega časa preprečuje strjevanje stresa. Ne pozabite: upravljanje s časom ne pomeni nujno, da naredite več stvari, temveč več dela tega, kar želite storiti. Oglejte si svoj urnik za dan ali dva, da vidim, kje v resnici gre.
Ustvarite urnik na vašem računalniku ali v reviji, ga prekinite v 15-minutne bloke. Zapišite vse, kar počnete v vsakem bloku od trenutka, ko se zbudite, in pojdite v posteljo in ocenite vsak dan. Boste videli, kako dejansko preživite svoj čas čez dan, vam lahko pomaga pri majhnih spremembah, ki bodo zmanjšale stres in vam omogočajo, da vključite zdravo prehrano, dodatno telesno dejavnost ali le nekaj prostega časa.
Kljub temu so raziskovalci opredelili nekatere smernice vedenja, ki bodo pomagale večini žensk, da bi upravljale sanjsko življenje, odrinile strah in našli srečo. Teh sedem strategij proti stresu ne bodo le pomagali najti mir in živeti v bolj sproščenem stanju, ampak tudi preprečiti povečanje telesne mase zaradi stresa. Ta seznam uporabite kot orodjarno. Več orodij, ki jih uporabljate, več uspeha boste dosegli.
5 strategij proti stresu
1. Spanje več.Na prelomu 20. stoletja so ljudje v povprečju spali ponoči okoli 9 ure. Zdaj veliko nas spi komaj 7 ur. Ne samo, da ste utrujeni;to vas postavlja v stresno stanje - in debelost. Stalno pomanjkanje počitka pripoveduje telesu stalne povišane stopnje stresa. Pomanjkanje spanja vodi do zmanjšanja proizvodnje leptin, hormon, ki uravnava maščobo v telesu in povečuje raven ghrelin, ki stimulira apetit. Med spanjem se raven leptina običajno dvigne. Zato pomanjkanje spanja vodi v dejstvo, da telo shranjuje maščobe, presnova počasi, in želite več jesti. Vaše telo bi moralo imeti dovolj časa za povrnitev in dopolnitev svojih virov. To je še posebej pomembno za tiste, ki so na dieti, ker če ne spi, ste veliko težje zbrati moči in se osredotočijo na kateri koli dieti ali vadbe.
Spimo v nogavicah. Stalna toplota, ki zagotavlja nogavice, razširi plovila in omogoča telesu, da prenese toploto iz svojega vira na robove. Izboljša spanec.Če spite v staromodni nočni kapi, lahko dosežete enak učinek.
Držite se načina. Ljudje, ki vsak dan sledijo določenemu režimu, trpijo manj težav s spanjem kot tisti, ki imajo bolj nepredvidljivo življenje, so po raziskavi. Počitek ob določenem času sinhronizira ritme telesa in ciklus spanja.
Izklopite luč.Vsaka svetloba bo signalizirala možgane, da je čas za vstaj, vendar je "najslabša svetloba" mobilnega telefona ali izbira elektronskih ročnih ur najslabša. Zmanjšajte svetlost ure in odstranite vse svetlobne naprave iz spalnice.
2. Oddaljena. Upoštevajte vse stvari, ki vas vodijo v stanje kroničnega stresa - in, če je mogoče, se jim izognite. Ko so čustva izven lestvice, se lahko poškodujete na nohtih, kliknete na rog, pozabljate na pomembna srečanja in celo kričate pri svojih otrocih.Če menite, da o tem, kaj se v resnici muči - dobro pomislim - najverjetneje ugotovili, da je glavni problem ni v vaših nohtih, ali otroke, ali prometni zastoj. Preprosto ste izčrpali svoje protistresne rezerve in morate prekiniti ta stresni krog. Ko se to zgodi, se odstranite iz tega prizora. Samo pojdi stran. Dobesedno. Sprehodite se po bloku ali pojdite v drugo sobo. Tudi če to ni mogoče, zaprite oči, računajte na 10 in globoko vdihnite. Ta preprosta dejanja vam lahko pomagajo omejiti močna čustva, preden vas preplavijo. Fizično bi se morali počutiti bolje takoj.
3. Premikaj se vsak dan.Študije kažejo, da bo celo 10 minut fizične aktivnosti pomagalo zmanjšati raven kortizola v krvi. Vaje spremeniti biokemijo telesa, signalizirati možgane, da proizvajajo, ki je trajala endorfini, snovi, ki pomirja si urediti stresnih hormonov in izboljšuje razpoloženje. Torej naslednjič, ko ste pripravljeni na trganje lase ali jesti peščene krompirčke, odprite vrata in vozite kolo ali hitro hodite po bloku. Mala vaja, morda, ne bo rešila problema tam, ampak zagotovo pomaga, da se spoprime z njo.
4. Ostanite povezani. Pogovori lahko pomagajo razbremeniti občutke napetosti, vendar študije kažejo, da celo v družbi druge osebe - ne da bi mu rekli beseda - pomaga pri zmanjševanju stresa. Prav tako prispeva k zdravju: študije kažejo, da imajo ljudje, ki želijo komunicirati, boljše zdravje od tistih, ki delajo nasprotno.
Zapomni si pomemben pogoj: preživite čas samo s tistimi, ki vas energijo hranijo, ne čustveno izčrpane.Če dvomite, kdo je kdo, se vprašajte, ko ste s to osebo preživeli čas: ali sem se zabaval ali pa sem resnično poskušal, da bi bil prijatelj srečen? Seveda je odgovor na obe vprašanji lahko pozitiven, če pa je prvi odgovor negativen, potem to jasno kaže, da morate preživeti nekaj časa z nekom drugim.Čustveno osiromašeni ljudje - ali vodilna popularna današnja terminologija, energetski vampirji - verjetno ne bodo okrepili samozavesti ali vas vrnili na pravo pot.
5. Bodite pozitivni. Znebite se negativnih misli o sebi. Vsakič, ko misliš, "Nikoli ne bom naredil ta zapis," ali "Moj dom - nered pimped" stop in usmerja um na nekaj, ali pa več.Namesto, ponoviti misel, vendar v pozitivnem smislu: "Storil bom vse, kar je v moji moči, da imajo čas, da to" in "I love to hišo za vse čudovitih spominov, povezanih z njim."Morda se zdi neumno - sami silijo, da tako mislim, vendar pa vam bo pomagal, da se počutijo nadzor nad življenjem, izboljšati samopodobo in samozavest. In to je sestavni del zdravja in hujšanja!


Spodaj je preskus, ki določa vaš tip trebuha in ugotovite, katere najbolj učinkovite metode za vašo fiziologijo lahko zmanjšate trebuh in okrepite trebušni tisk. Na številna vprašanja je treba odgovoriti.Če želite odgovoriti na nekaj vprašanj, boste morda potrebovali pomoč zdravnika.Če želite pravilno določiti vašo vrsto trebuha, morate poznati količino pasu, bokov, višine, teže, tlaka, holesterola in ravni sladkorja v krvi. Z rutinskim testom krvi bo zdravnik lahko zagotovil nekaj teh informacij.
Ko odgovorite na vprašanje, označite ustrezno polje v tabeli( glejte spodaj).Če ste moški, lahko takoj pojdete na vrsto trebuha - moškega.
1. Kakšen je indeks telesne mase?
Indeks telesne mase( BMI) je indikator, ki ustreza razmerju med vašo težo in višino.Če želite to določiti, razdelite svojo težo v kilogramih po višini v metrih, na kvadrat.
Če vaš BMI je 24,9 ali manj, označite »D« v polju za prvo vprašanje.Če je BMI 25 ali več, pustite celico prazno.
2. Kakšna je velikost pasu?
Izmerite svoj pas na najožji in brez vlečenja želodca.Če je prostornina 87,5 cm ali več, se lahko nanaša na katero koli vrsto trebuha, tako da v tem primeru označite vse celice v ustreznem stolpcu.Če je glasnost manjša od 87,5 cm, ne postavljajte kljukice v nobeno celico.
3. Kakšno je razmerje med velikostjo pasu in kolkom?
To razmerje bo pomagalo ugotoviti, kje običajno kopičite odvečno maščobo: enakomerno po telesu, predvsem na bokih ali večinoma na želodcu. Pri ženskah z enako količino pasu in bokov - recimo 85 cm - razmerje bo 1: 1 in bo veljalo za visoko.Ženske z visokim razmerjem med pasom in kolkom so vrste "jabolka", od nizke do "hruške" vrste.
Za določitev tega razmerja izmerite pas na najožnejši točki. Nato merite na najširši točki stegna. Razdelite prvo številko z drugo.
Če je razmerje 0,8 in več, preverite polja "A", "B" in "D", če pod 0,8 - pustite vse celice prazne.
4. Kakšen je vaš HDL holesterol?
Če imate manj kot 50 miligramov HDL-holesterola na deciliter( mg / dl), označite polje "B".Če je vrednost 50 mg / dl ali več, pustite vse celice prazne.
5. Katera je vaša raven trigliceridov?
Če imate plazemsko raven trigliceridov v plazmi po 50 mg / dl ali več, označite kvadratek v polju "B".Če je vrednost pod 50 mg / dl, pustite vse celice prazne.
6. Kakšna je vsebnost glukoze?
Če je 110 mg / dd ali večje, označite celico "B".Če je vrednost pod 110 mg / dd, pustite vse celice prazne.
7. Kakšen je vaš pritisk?
Če je vaš normalni tlak 130/85 mmHg, Art.ali višje, označite polje "B".Če je pod temi vrednostmi, pustite vse celice prazne.
8. Ali ste menstruirali zaradi menopavze?
Če ste dali pozitiven odgovor, postavite kljukico v celico "C".Če ste odgovorili "ne", pustite vse celice prazne.
9. Ali ste vedno potopili na prvem mestu v trebuhu - tudi v šoli?
Če ste odgovorili z »da«, označite polje »A«.Če je vaš odgovor "ne", ne označujte v nobeni celici.
10. Ali ste stari več kot 40 let in opazili, da se je številka začela spreminjati: maščoba je odložena na želodec, čeprav se to še nikoli ni zgodilo?
Če ste odgovorili z »da«, označite polje »C«.V nasprotnem primeru pustite vse celice prazne.
11. Če ste preživeli menopavzo, ste pridobili 2,5 kg ali več - večinoma v pasu - v obdobju "prehod"?
Če ste dali pozitiven odgovor, postavite kljukico v celico "C".V nasprotnem primeru pustite vse celice prazne.
12. Ali menite, da v vašem življenju preveč stresa?
Če je vaš odgovor "da", označite polje "D".Če ste odgovorili negativno, ne postavljajte kljukice v nobeno celico.
13. Če ste bili razmeroma vitek vse življenje, ste opazili, da se je želodec začel širiti, ko ste zamenjali delovna mesta, se preselili, načrtovali poroko ali doživeli kak drug stres?
Če ste odgovorili z »da«, označite polje »D«.Če ste odgovorili "ne", pustite vse celice prazne.
14. Ste kdaj imeli pritožbo na trebuh, dokler niste rodili otroka?
Če ste dali pozitiven odgovor, postavite kljukico v polje "E".Če ste odgovorili "ne", pustite vse celice prazne.
15. Ali ste se rodili v zadnjih dveh letih?
Če ste odgovorili pozitivno, označite polje "E".Če je vaš odgovor ne, pustite vse celice prazne.

Tabela vrste
Preverite ustrezna polja poleg številk vprašanj in nato izračunajte njihovo skupno število v vsakem stolpcu.


Stolpec z najbolj označenimi oznakami ustreza želodčnemu tipu.Če imate v istem stolpcu enako ali skoraj enako število gumba, to pomeni, da pripadate vrsti meje. Na primer, imate dedno sliko vrste "jabolko", pred kratkim pa ste rodili otroka. V tem primeru, preberite poglavje za obe vrsti, in na podlagi pridobljenega znanja, da ugotovi, kateri od njih natančno opisujejo vaše stanje danes.
Spodaj je označeno, kateri tip ustreza vsaki črki iz tabele in v katerem poglavju je opisano.
A. Apple
B. Metabolic
C. klimakterične
D. Stres
E. Poporodna trebuha

tipa "Jabolko"
genetske predispozicije povzroča vaše telo za shranjevanje maščobe v območju pasu večino svojega odraslega življenja.
mnogo let, so znanstveniki razdelili vrsto slika žensko v dve kategoriji: "jabolko" in "hruške"."Hruške" nagnjeni h kopičenju maščobe na bokih in "jabolka" - na roke v prsih in trebuhu. Za "Apple" suh noge in zadnjica majhne, ​​vendar velike prsi in okrogel trebuh.Čeprav po menopavzi, in "hruška" se lahko spremeni v "jabolko", menijo sami resnično "jabolka" samo v primeru, dokler ga ne pozabite polnela v trebuhu, ne pa v bokih.
Številka je odvisna od dednosti za 30-60%.Na žalost, kopičenje maščobe na trebuhu povečuje tveganje za bolezni srca, II, vrsta sladkorne bolezni, pa tudi dojke in raka na materničnem vratu. Po drugi strani pa se lahko ženske te vrste številke hitro znebijo polnega želodca, kot ženske druge vrste. In zmanjšanje pasu le za 5 cm zmanjša tveganje za navedene bolezni za 50-60%!
Za dosego vitek trebuh, osredotočiti vso pozornost na spremembe v načinu življenja, kar vodi do zmanjšanja ravni testosterona.Čeprav smo vajeni, da razmišljanje testosterona moškega hormona in progesterona in estrogena - ženske, vsi so razvili pri obeh spolih, vendar v različnih količinah. Majhna količina testosterona v telesu za večino žensk, vendar pa
raven moškega hormona se običajno poveča, in s tem težnja, da se kopičijo maščobe v trebuhu. Poleg tega, lahko vaše telo proizvaja manj, kot je potrebno, ženski hormoni progesterona in estrogena, kar povzroči neredno menstruacijo, in morda celo negativen učinek na sposobnost zamisliti otroka.
Zategnite želodec
Obstaja več tehnik za boj proti maščobne obloge na trebuhu pri ženskah, kot so "jabolko".
1. Pojdite na cesto. Prvi in ​​najbolj učinkovit način za zmanjšanje vaš trebuh - da poveča obremenitev na srčno-žilni sistem, poleg predlaganega predvsem usposabljanju načrta( glej spodaj.).Vzdržljivosti vaje pomagajo, da se zmanjša raven testosterona, tako da dodatna obremenitev skoraj v trenutku spremenite obris na boljši način. Dodajte v program usposabljanja, ki je na voljo za 20 ali več minut živahne hoje( ali vožnje) vsak dan. Poleg tega izvajanje potrebnih sklop vaj, sprejme manjše teže in narediti več ponovitev, kot tisto, kar je potrebno, pospešeno. To bo pripomoglo k večji srčni utrip med vadbo in nadaljnjim zniževanjem ravni testosterona.
2. Vsak dan si oglejte čas. Stres ima negativen vpliv na nadledvične žleze in se odzivajo na povečanje ravni testosterona.Če sodite v skupino ljudi, ki so tako potopi v zadeve, ki nimajo časa, da uživajo lepoto sveta, začnite vsak dan, da si organizirati nekaj časa ven. V teh 5 do 10 minutah lahko storite karkoli, glavna stvar je, da se ta lekcija pomiri. Poslušajte mehko glasbo, samo sedeti v tišini in globoko vdihnite, naredite nekaj premikov jogo ali pa pojdite na sprehod.
3. Izvedite zdravniški pregled.Ženske s številko, kot so "jabolko", obstaja večje tveganje za razvoj sindrom policističnih jajčnikov, označen z visoko stopnjo testosterona in odpornost proti insulinu( to pomeni, da celice telesa ustrezno odzove ni več na insulin).Ta sindrom je ne le negativno vpliva na žensko sposobnost zamisliti otroka, ampak povzroča tudi povečano rast dlak na telesu. Uspešno zdravljenje bo pomagal znebiti neprijetnih simptomov, kot tudi odvečne maščobe na predelu trebuha.
4. V glavne obroke in prigrizke vedno vključite nekaj beljakovin. Poleg povečane ravni testosterona imajo ženske z jabolčno sliko podobno zvišano raven insulina. Ko okrepite mišice in zmanjšate telesno težo, se bo rahlo zmanjšal, vendar si lahko zdaj pomagate z odstranjevanjem prehrambenih jedi, ki so v celoti sestavljene iz ogljikovih hidratov. Na primer, jedo tosti, ki niso džemi, ampak z arašidovo maslo ali sirom. Dodajte makarone ne le paradižnikovo omako, ampak tudi nekaj mesnih kroglic iz piščančjega mesa z nizko vsebnostjo maščobe.
Osnovni prigrizek
Dvakrat težko se borite z maščobnimi rezervami na trebuhu, z genetsko določenim številom, kot je "jabolko", zato morate uporabiti vsa sredstva. Najnovejše raziskave kažejo, da kalcij - še posebej s hrano - pomaga pri opekliniranju maščob v trebuhu. V vašem glavnem predjedu - ricotta sour pasta z javorjevim sirupom - veliko količino tega mineral, ki je koristno v smislu krepitve kosti in gorenja maščobe, je vključena. Za pripravo prigrizkov zmešajte 1/3 skodelice ricotte z manj maščobami z 1 žlico javorjevega sirupa in 1 čajna žlička rjavega sladkorja. Nastajno pasto razpršite na opečeni rezini kruhovega zrnca ali celotnega rezinca ali pa ga uporabite kot omako za 4 polnozrnate pšenične moke.
Tri ključne vaje
Poleg glavnih kompleksov, opisanih spodaj, opravite naslednje tri vaje vsak dan, da povečate srčni utrip. Priporočljivo je, da z gimnastiko zjutraj začnete z desnim korakom. Vaja bo trajala le nekaj minut, vendar bo stopnja metabolizma nekaj časa ostala povišana. Večkrat čez dan, ko se želite razveseliti, lahko napolnite. Odmori se pozno zjutraj ali popoldan ali takoj po delu odstranite nakopičeno stres in vadbo. Vadba se lahko opravi bosi( če ne na goli tleh) in v čevljih. To dodatno breme kardiovaskularnega sistema bo pomagalo znižati raven testosterona.

ASK
ARMING A. Noge postavite na širino bokov. Sedite, potegnite medenico nazaj in hkrati vzamete roke za hrbet.
B. Z enim gibom poravnajte in potegnite roke navzgor.Če zjutraj imate dovolj moči za to, potem na ravnanju skočite gor. Naredite 10-15 ponovitev. Vadbo je treba opraviti hitro, ker je njegov namen pospešiti presnovo.


ASAPED A. Povežite noge skupaj in sedite malo, raztegnite roke vzdolž prtljažnika.
B. Skok široko razširja noge in istočasno razširja roke. Spet skok, priključite noge, roke navzdol. Vadimo eno minuto. A.

DOUBLE SHOCK
A. Stavi noge skupaj. Naredite korak proti desni nogi, ga upognite v koleno in zavite nazaj s prenašanjem teže v desno zadnjico, hkrati pa močno potegnite nazaj desni komolec, kot da bi poskušali zadeti nekoga za hrbtom.
B. Prenesite težo telesa na levo nogo in ga upognite v koleno. Poravnajte desno nogo in jo položite na prst. Zelo strmite desno roko naprej, kot če bi želeli udariti nekoga pred vami. Nadaljujte izmenične udarce s komolcem in desnim pestom 30 sekund. Nato vadite z levo roko.


Abdominalni tip: METABOLIC
Odpornost na insulin - napitek diabetesa - se lahko pozdravi z vadbo in pravilno prehrano.
Če po rezultatih preizkusa ste bili v tej kategoriji, to pomeni, da ste že imeli, ali pa se že razvija le tako imenovani metabolični sindrom. Mišične celice prenehale normalno reagirati na insulin, zaradi česar trebušna slinavka proizvede ogromno količino tega hormona, da bi vzela sladkor iz krvi in ​​jo prenesla v celice, kjer se bo spremenila v energijo. Zaradi visoke ravni holesterola in sladkorja v krvi, visokega krvnega tlaka in, seveda, maščob v trebuhu, ta bolezen poveča tveganje za razvoj številnih resnih bolezni.
Morda ste v svoji mladosti imeli normalno metabolizem. Vendar pa s starostjo insulin, kot pravilo, izgubi svojo učinkovitost. Starost in hormonske spremembe v telesu med menopavzo povečujejo verjetnost razvoja metaboličnega sindroma. Dejansko 47% žensk v menopavzi trpi zaradi te bolezni.
Izrazita protivnetno prehrana, na primer, vsebuje zelo malo nasičenih maščob in saharoze, in obe ti dejavniki pomagajo zmanjšati možnost za nastanek koronarne srčne bolezni in poveča občutljivost celic za inzulin( tako da so bolje absorbira sladkorja iz krvi).Po mnenju nekaterih strokovnjakov, zloraba nezdrave maščobe je vzrok za sladkorno bolezen tipa II( presnovni sindrom pogosto privede do sladkorne bolezni), v 90% primerov. Nasičene maščobe prispevajo k kopičenju trebušne maščobe, zlasti najnevarnejše, visceralne maščobe. Naš načrt obrok, ki vam pomaga zmanjšati količino škodljivih maščob v prehrani in povečati količino koristno, da se znebite metaboličnega sindroma.
Metabolični sindrom je neke vrste sistem zgodnjega opozarjanja.Če ste bili diagnosticirani z njim, menite, da je blagoslov: imate še vedno možnost, da naredite potrebne prilagoditve, da izboljšate svoje zdravje in podaljšate svoje življenje. Obravnajte svoje stanje z vso resnostjo;če se ne trudite, da bi izgubili težo in izboljšali telesno stanje, se bodo nevarni sindromi medsebojno krepili in vaše zdravje se bo močno poslabšalo.
Kot posledica najnovejših raziskav so znanstveniki odkrili: pravilna prehrana in redna vadba sta lahko dovolj za zdravljenje metaboličnega sindroma. To bo povzročilo zmanjšanje trebuha, normalizacijo krvnega tlaka, znižanje holesterola in sladkorja v krvi, stabilizacijo ravni insulina. V eni študiji je bilo ugotovljeno, da lahko prehrana in telesna vadba nimata manj učinka kot metformin, ki se uporablja za zdravljenje sladkorne bolezni. Izvedite posebna priporočila za vaš tip trebuha in se boste znebili nevarnega metaboličnega sindroma.
Zategnite svoj želodec
Za povečanje učinkovitosti vadbe poleg glavnega načrta energije je učinkovita za vse vrste želodcu, lahko uporabite posebna priporočila, pripravljene ob upoštevanju značilnosti vašega telesa.
1. Med vadbo postopoma povečajte obremenitev. Glede na študijo o 6000 žensk, starejših od 9 let, je bila stopnja smrtnosti pri ženskah s presnovnim sindromom 57% višja kot pri ženskah brez te bolezni. Toda preden zgrožen teh številk, ugotovite, dobra novica je, da ženske z metabolični sindrom, vendar z dokaj visoko stopnjo aerobne vzdržljivosti ni izpostavljena večjemu tveganju za smrt kot ženske, ki ne trpijo za tem sindromom. Kaj velja za visoko stopnjo aerobne vzdržljivosti? Raziskovalci so to opredelili kot sposobnost vožnje kilometrov( 1,6 km) v 12 minutah ali hitreje. Torej, če trenutno hodite, povečajte obremenitev, se med treningom večkrat pomikate po hitri hoji ali teku. Na primer, za vsakih treh minut normalne hoje dodajte 1 minuto hoje s hitrim tempom ali pa z vožnjo.Če vam ni všeč ali se ne morete zagnati, opazujte enak intervalni način med katero koli aerobno dejavnostjo, na primer med plavanjem, kolesarjenjem ali drugimi nemočnimi vajami.
2. Zmanjšajte uživanje predelanih ogljikovih hidratov in sladkih živil( beli kruh, sladki krekerji in vseh drugih živil iz pšenične moke), ki povečujejo raven sladkorja v krvi, kar posledično vodi do povečane ravni inzulina in razvoj odpornosti nata hormon.
3. Omejite vnos soli. Ljudje z metaboličnim sindromom praviloma absorbirajo več soli od hrane kot vsi drugi. To ne vodi le do povečanja trebuha, ampak tudi povečuje krvni tlak. Ne solite hrano in poskušajte opustiti slano hrano, tudi v pločevinkah.
4. Pozabite na hitro hrano. Udeleženci študije obsežno mnogih drugih raziskovalnih institucij izvaja in financira ameriškega Nacionalnega inštituta za bolezni srca, pljuč, in krvi, že več kot 15 let porabi hitre hrane več kot dvakrat na teden pridobila 10 kg več, in je trenutno opraviti dvakrat večje tveganje za razvoj odpornosti na inzulin,ki vodi do metabolnega sindroma kot tistih, ki so jedli hitre hrane manj kot enkrat na teden. Osnovni predjed

Predlagana manjši krožnik - sir z žiti - vsebuje veliko zdravih enkrat nenasičenih maščob, ki varujejo srce in podaljšanje življenja, kar je še posebej pomembno, če ste trpijo zaradi metabolnega sindroma. Poleg tega vsebuje zmerno količino beljakovin, ki stabilizira krvni sladkor. To prigrizek lahko nadomestite z drugimi živili, ki so na voljo v glavnem načrtu. Za njeno pripravo, zmešamo 3/4 skodelice en odstotek ali posneto skuto z 2 žlici ovsenih kosmičev, pražene medu in majhno količino rastlinskega olja in 1 žlico sončničnih semen.
Tri ključne vaje
Bolj okrepljeno telo je fizično, bolj učinkovito mišice prihranijo sladkor za energijo, kar pomaga vzdrževati dosledno nizko raven insulina. Osnovni sklopi vaj, ki jih ponuja program, vam bodo pomagali doseči ta učinek. Toda, če želite pospešiti rezultat, opravite te tri vaje vsak dan več minut. Razmislite o dodatnem dodatku. Pomagali bodo le v nekaj minutah, da bi znatno naložili mišice. Te vaje so namenjene krepitvi mišic v prsih, rokah, trebuhu, ramenih in nogah. Samo tri vaje - in kakšen učinek! Lahko delaš bos in čevlje. To vadbo je najbolje opraviti zjutraj, dokler je čas. To bo prisililo mišice, da delujejo, nato pa naj bi bil delež insulina pod nadzorom ves dan.

PUSH
A. Velika vaja za krepitev zgornjega dela telesa. Spustite se na kolena in položite roke na tla, tako da deblo tvori ravno črto od kolen do glave. Noge so upognjene pod pravim kotom na kolenih.
B. Dvignite komolce na straneh in nagnite telo na tla, napenjate trebušne mišice in poskušajte hrbet držati naravnost. Vrnite se na začetni položaj. Naredite 8 do 12 ponovitev. Opomba: če želite povečati obremenitev, lahko to vajo opravite z nogami naravnost.
KRMILNI PREMIČKI
A. Noge postavite nekoliko širše od medenice. Sedi malo: kolena naj bodo sproščena. Spustite roke na straneh na rami. Zategnite trebušne mišice in povlecite kolke čim dlje v levo.
B. Boki zavrtite samo na račun trebušnih mišic: nazaj, desno, naprej. Nadaljujte vadbo 30 sekund, nato pa 30 sekund za drugo.

WARRIOR
Ta vaja popolnoma krepi zunanjo in notranjo stran stegen in zadnjice.Širite noge čim širše. Levo nogo obrnite za 90 stopinj in nekoliko podaljšajte desno peto. Spustite roke na straneh na rami. Potegnite trebuh, povlecite v kokico in zavite levo nogo v koleno pod pravim kotom. Držite ta položaj 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo z drugo nogo.

Abdominalni tip: CLIMAKTERIC
Zmanjšanje ravni hormonov daje signal za kopičenje maščobnih usedlin.
Skoraj dve tretjini žensk, ki se bližajo menopavzi ali takoj po njem, začnejo pridobivati ​​težo, zlasti v trebušni regiji. Tudi moji prijatelji, ki jim je narava podelila ravno želodce, priznavajo, da se tega dostojanstva ne morejo več ponašati. Dejstvo je, da je pred menopavzo( čas, ko se telo pripravlja za konec menstrualnih ciklov), veliko žensk začeli opažati, da je njihov dolgo preizkušen in zanesljiv dieto in telesno vadbo režim že Mucati.
Ko se približujemo koncu menstruacijskih ciklov, se stopnja ženskega estrogena spolnega hormona začne zmanjševati. Raven moškega hormona testosterona se lahko tudi zmanjša, vendar ne tako dramatično, kar v ženskem telesu začne pridobijo značilnosti moškega - z veliko srednjem delu telesa, vendar razmeroma tankih stegna. Hkrati se po menopavzi povečuje tudi raven kortizola - stresnega hormona, kar prispeva tudi k kopičenju maščob v abdomenu. Poleg tega se metabolizem upočasni, zaradi česar začnete pridobivati ​​težo, tudi če ne prejedate in vodite precej aktivnega življenjskega sloga. Mnoge ženske opazijo zunanje spremembe pred vsemi drugimi simptomi menopavze.
V preteklosti so mnogi zdravniki menili, da je sintetični estrogen in progesteron vir mladosti za ženske v obdobju pred in po menopavzi. Vendar pa so študije pozneje pokazale, da hormonsko nadomestno zdravljenje( HRT) poveča verjetnost razvoja kardiovaskularnih bolezni in raka dojke. Poleg tega po drugih študijah uživanje teh zdravil morda ne bo tako učinkovito v boju proti kopičenju maščobe v trebuhu, kot je bilo prej omenjeno. Iz teh razlogov sem skrbno priporočam pretehtati prednosti in slabosti hormonsko nadomestno terapijo, preden sprejme kakršno koli odločitev, se posvetujte s svojim zdravnikom in ginekologom.
Če se odločite, da boste zapustili HRT in ga nehali uporabljati, vedite, da obstaja veliko naravnih metod za zmanjšanje zaloge maščob v trebuhu.
Zategnite svoj želodec
Tako kot vsi ostali, boste pomagali primarni načrt hrane in vadbe, če pa želite, da bi dobili še boljše rezultate, upoštevajte naslednja priporočila, ob upoštevanju značilnosti vašega telesa.
1. Povečajte obremenitev kardiovaskularnega sistema. Vaditi bi morali 45 minut pet dni na teden. Poleg tega, da se zmanjša tveganje za raka in bolezni srca in ožilja, lahko zmerno intenzivna vadba( še posebej, če vodi sedeči življenjski slog) zmanjšanje trebušne maščobe, kot je razvidno iz študij, opravljenih na Centru za raziskave raka Fred Hutchinson v Seattlu. V študiji, ki je trajala celo leto, je sodelovalo 170 žensk, ki so preživele menopavzo in vodile sedentaren življenjski slog. Zmerno intenzivna vadba jim pomagali, da se zmanjša količino telesne maščobe na predelu trebuha 3,5 - 6,9%, in kalorij vsebino njihove prehrane ni spremenila.Ženske, ki so izvajale raztezne vaje, niso pa trenirale kardiovaskularnega sistema, ki so se okrevale v trebuhu.
Osnovni niz vaj, ki so na voljo spodaj, bodo zapolnili le polovico dnevne potrebe po telesni aktivnosti. Dodajte jim 20 - 25 minut živahne hoje( ali drugih kardio vadb) vsak dan.Če raje opravljate celotno delo za eno vadbo, povečajte trajanje intenzivnih vaj, vključenih v kardialne komplekse od treh do sedmih.
2. Prijavite se za meditacijske razrede. Meditacija spodbuja dvig dehidroepiandrosteron( DHEA), hormon, ki nastaja v nadledvičnih žlez in izboljšuje - v normalnih ravneh - občutljivost za insulin, in zmanjšuje maščobne obloge na trebuhu. S starostjo nadledvične žleze začnejo sintetizirati manj DEA.
3. Vsak dan jejte 7 do 10 obrokov sadja in zelenjave. Veliko število teh živil v prehrani bo zaščitilo vaše kosti in srce po menopavzi. Z vidika zmanjšanja maščob na želodcu želim še posebej poudariti zelenjavo. So bogati z vodo in vlakninami, kar povzroča občutek sitosti in hkrati nizko kalorično. Po menopavzi se metabolizem upočasni, zato mora
zmanjšati kalorični vnos prehrane.Če jeste veliko zelenjave, se skupna količina hrane, porabljene na dan, ne bo spremenila. Z vsakim obrokom jedite dve obroki zelenjave ali sadja in še nekaj - kot prigrizek.
4. Sprostite se - vsak dan. Stres negativno vpliva na delovanje nadledvičnih žlez. Po menopavzi morate storiti vse, kar je v njihovi moči, da bodo normalno delovale, ker so nadledvične žleze neposredno povezane s proizvodnjo estrogena v maščobnih celicah. Takoj, ko začutite napetost, tesnobo ali začnete delati živčen, vzemite odmor, karkoli naredite. Zaprite oči in se osredotočiti na vaše dihanje. Poskušajte globoko dihati s trebuhom, počasi vdihavati in izliti skozi nos.Če se to ne pomaga sprostiti, poskusite vadbo za zmanjšanje in sprostitev - ob izdihu - mišice telesa. Začnite z nogami in postopoma dvignite do srca. Nato poskusite napolniti celotno telo hkrati in se sprostiti z globokim izdihom. Pomirili se boste, razmišljali bodo.
5. Vzemite biološko aktivne dodatke na osnovi rastlinskih vlaken. V menopavzi metabolizem upočasni, zato kalorij dnevno prehrano je treba zmanjšati za 200 kalorij, tako da teža ni spremenila. Dopolnila z vlakninami pomagajo zmanjšati občutek lakote, medtem ko boste manj jedli. Osnovni predjed

Berry koktajl z lan vsebuje veliko količino omega-3 maščobne kisline( bistveni za zatiranje vnetnih procesov) in antioksidanti, ki prispevajo k preprečevanju kardiovaskularnih bolezni, raka in drugih motenj, ki se običajno začnejo razvijati po menopavzi. To je sladko za okus, zato je sladki zob razvajan, ne da bi presegel program za hujšanje. Zmešamo v mešalniku 2 skodelici svežih ali zamrznjenih malin, brez sladkorja, 4 žlice kalcijevega utrjena pomarančnega soka, 180 g nemastnega jogurta vanilije 1 žlička lanenih zdroba ali semena, in 1 žlica pšeničnih kalčkov. Vdihajte, dokler ni gladko.

tri ključne vaje za izvedbo vaje normo za srce in ožilje - 45 minut - vsak dan, ne plesne vaje v dopoldanskem času, medtem ko imate čas in željo. Odličen način za spoznanje novega dne z nasmehom! Lahko delaš bos in čevlje.Če vam je všeč polnjenje, ga lahko ponovite večkrat čez dan v potrebnih 45 minutah. Med delovnim dnevom si lahko nekaj aranžma poskrbite ali pa po končanem delu odpravite in se sprostite. Vključite glasbo in plesite na svoje zdravje!

JUMP Z
VPRAŠAJ A. Noge položite skupaj. Drsite korak desno, naslonite se na levo stopalo.
B. Spustite desno nogo na tla in stopite z desno nogo nazaj in levo. Nato se vrnite v izhodiščni položaj in ponovite drsni korak na levo, tokrat stopite nazaj z levo nogo. Nadaljujte z vadbo 1 minuto.

KORAK S
AS A. Noge položite na širino bokov. Roke obesite v komolce in jih dvignite, tako da so pesti na rami. Sedi malo.
B. Naredite korak naprej z levo nogo, ki rahlo udarce po tleh. Istočasno vzemite komolce nazaj. Vrnite se na začetni položaj in ponovite vajo z desno nogo. Nadaljujte zamenjati noge za 1 minuto.

CHA-CHA-CHA
A. Stojte noge skupaj. Z levo nogo naredite korak naprej in malo desno, raztegnite kolk.
B. Vrnite nogo na svoje mesto in ponovno stresite boke na cha-cha cha ritmu. B. Nato stopite desno nogo naprej in nekoliko levo. Nadaljujte zamenjati noge za 1 minuto.

Abdominalni tip: STRESS
Visoka raven kortizola vodi v nastanek izbočenega trebuha.
Ko se pritožujete nad svojim želodcem, vaši prijatelji verjetno igrajo trik, ki vam pravijo, da je vaša številka lahko zavidana. Dejansko, če je vaš želodec res nič več kot "stresen", je malo verjetno, da se morate boriti s neskončnim bojem s prekomerno težo. Vse ostalo telo - roke, noge, boki - v popolnem stanju. Samo tvoj trebuh je malo krojen in mehkejši, kot bi si želeli, kljub pravilnim vajam in zdravo prehrano.
Zakaj želodec izstopa ob ozadju običajno vitkega telesa? Vse je v stresu. Izzove zaščitni odziv telesa kot odgovor na situacijo, ki mu grozi.
Ta reakcija povzroči hitrejšo srčnost in dihanje bolj površno. Krv sprošča veliko količino hortona kortizola, ki med drugim povečuje potrebo po sladkih in enostavnih ogljikovih hidratih. Znanstveniki že dolgo vedo, da imajo ljudje, ki trpijo zaradi bolezni, ki povzročajo povečano proizvodnjo kortizola( npr. Cushingovega sindroma), običajno velike rezine maščobnih maščob. Z visoko stopnjo kortizola se trebušne maščobe povečajo.
Študija na univerzi Yale je pokazala, da so lahko tanke ženske manj odporne na stres kot polne. Z drugimi besedami, ko je tanek ženska pride v prometnem zastoju ali pa nimajo časa, da konča nekaj dela v času in njeno telo proizvaja več kortizola kot v enakem stresnih razmerah v ženskem telesu, ki tehta nekaj kilogramov več.Poleg tega je tanko težje prilagoditi stresu.Če nekdo drug doživi tesnobo, ko se prvič srečuje s stresno situacijo, nato razvije mehanizem čustvene samoodbrane, potem tanki ljudje vsakič občutijo enako močno navdušenje.
Posledica tega je, da stres vpliva na vaš trebuh bolj kot na številke drugih žensk. Načrt obroka, ki vključuje najmanjšo količino saharoze in predelanih ogljikovih hidratov, bo pomiril živčni sistem. Sistem vaj stimulira proizvodnjo endorfinov v možganih - hormone umirjenosti in dobro razpoloženje. Druga študija, opravljena na isti univerzi Yale, je pokazala, da je dovolj močnih 10 minut, da začnejo razvijati ta pomirjujoči hormon.
Povlecite želodec
1. Poiščite čas za sebe. Enkrat ali dvakrat dnevno si uredite 15-20-minutno sprostitveno sejo. Odklopite telefon, e-pošto in vse ostalo, kar vas morda moti. Ustno ležite na tleh ali sedite na stolu. Zaprite oči in naredite tri globoke vdihi in izdihnite, si predstavljate sebe, da izžarevate napetost. Potem, obnavljanje normalnega dihanja, izmenično sprostite vse mišice, začenši z nogami in plezati do glave. Izravnajte eno skupino mišic na navdihu, nato pa z izdihom sprostite napetost. Na ta način delajte stopala, noge, zadnjico, trebuh in hrbet, roke, ramena, vrat in obraz. Nato za nekaj minut le mirno ležite ali sedite, občutite sproščenost vsake celice telesa. Po nekaj časa se boste naučili doseči to stanje popolne sprostitve v nekaj sekundah, če bo potrebno.
2. Jejte pogosteje. Lahka je stres za telo, ki povzroča proizvodnjo kortizola. Načrt obroka vključuje eno prigrizek na dan, kar vam bo pomagalo. Poskusite ga razdeliti na dva dela, jedo del prigrizke zjutraj in ostalo v popoldanskih urah, da bi pomirili lakoto.
3. Vadite glede na vašo fizično pripravljenost. Preveč intenzivno usposabljanje je dodaten stres za telo, kar samo poveča raven kortizola. Torej začnite majhno, poslušajte svoja čustva.Če se predlagani kompleksi zdijo pretežki, zmanjšajte obremenitev. Na primer, lahko na primer naredite komplekse za prvo fazo več kot dva tedna, dokler niste pripravljeni iti na drugo.
4. Vsak dan pojdite v posteljo in vstajte hkrati. Kronično pomanjkanje spanja lahko privede do zvišanja ravni kortizola. Ko zaspite vsak dan in se zbudite ob istem času, se telo sam uči, da se hitro spi, spi mirno in se zbudi in polni energije. Ko je način mirovanja pokvarjen, verjetno obračate več kot običajno. Priporočljivo je, da dnevno rutino spremljate tudi ob vikendih.
5. Redno gledajte komedije. To tehniko lahko uporabite za vse vrste slik!
Glavna prigrizek
Hrustljava hrana pomaga pri lajšanju stresa in verjetno zato mnogi takoj privabijo žetone in nasoljene kozarce. V zdravo alternativo, ki je na voljo spodaj - čebulo in zelenjavna omaka - masa hrustljavih zelenjave: dve kozarci. Roke in usta bodo zasedene, tako da ne boste dosegli druge, manj zdrave hrane.
Za pripravo omake potresemo ponev z oljčnim oljem in jo segrevamo z zmerno toploto. V maslu dodajte 1/2 skodelice sesekljane čebule. Fry 3 - 4 minute pred preglednostjo. Odstranite iz vročine. Put čebulo v skledo, dodamo 1/2 skodelice nemastno kislo smetano, 1/8 žličke poper in čebulo v prahu in 1 čajna žlička lahke margarine osnovi repičnega olja. Uporabljeno maso uporabite kot omako za 10 korenčkov - mini, 1 rezan zeleni ali rdeči papriki ali 2 kozarca vaše najljubše surovine.
Tri ključne vaje
Napetost v mišicah pogosto povzroči čustveni stres. Naslednje raztezne vaje bodo pomirile mišice in pomirile živce. Naredite jih kadarkoli, takoj, ko se počutite napetosti. Zjutraj bodo omogočili, da se koncentrirajo in postanejo mirni za ves delovni dan in zvečer - odstraniti stres, ki se nabira čez dan in se pripravi na posteljo.


POLOŽAJ OTROKA Sedejte na pete, spustite plavutce na tla, povežite nogavice, sprostite pete in jih razprostite. Nagnite naprej, spuščajte želodec med kolena in čelo - na tleh. Roke se raztezajo bodisi naprej nad glavo ali vzdolž prtljažnika do stopal( drža mora biti udobna in sproščujoča).Globoko vdihnite, počutite, kako je trebuh napolnjen in spodnji hrbet je zaokrožen. Globoko vdihnite in popolnoma sprostite. Vzemite 5 globokih vdihov in izžarete, si predstavljate, da vsa vaša napetost poteka skozi čelo do tal. Nato se gladko povzpnemo in pojdimo na naslednjo vajo.

TILT VKLJUČUJE SEAT
A. Sedite na petah, spustite spodnjo nogo na tla, povejte nogavice, razširite pete in prinesite kolena skupaj. Dvignite roke nad glavo, ki povezuje hišo krtačo.
B. Pri izdihu se nagnite v levo, istočasno potegnite boke v desno. V tem položaju držite 3 počasna, globoka vdiha in izhlapevanja, se vrnite v začetni položaj in nagnite po drugi strani.

LEGS UP
Preoblikovane joge pozicije povzročijo, da gravitacijske sile delujejo v nasprotni smeri našega telesa. Ko postavite stojalo na lopatice, roke ali glavo, ta sila povzroči, da se krv in druge tekočine v telesu odvajajo od stopal do glave. Poleg tega položaj na glavo prispeva k izboljšanju razpoloženja in omogoča nov pogled na svet. Otroci intuitivno vedo o tem in zato nenehno poskušajo stati na glavi. S starostjo pogosto pozabimo na sproščujoč učinek okvira na glavo.
Medtem je polna stojnica na jogi je preveč zapletena za neobučene ljudi, zato priporočam, da začnete s pripravami.
A. Sedite ob steni. Spustite hrbet po tleh in začnite premikati noge do stene, dokler ne stojijo pravokotno s prtljažnikom. Popolnoma sprostite noge. Ne napolnite kolen. Potegnite roke na tla vzdolž prtljažnika in ostanite v tem položaju 1-2 minuti.
B. Noge je mogoče pustiti naravnost;jih uporabite "metulj" ali jih potisnite v obliki latinske črke "V".Izberite položaj, v katerem vam najbolj ustreza!

Abdominalni tip:
MLADI
Elastičnost lahko vrnete v želodec, ne glede na to, kolikokrat rojite!
Večina žensk, ki so rodile - tudi tiste, ki so pred nosečnostjo imele ravno želodec - se pritožujejo, da se je po rojstvu razmeroma radikalno spremenila.
Če želite obnoviti staro obliko, se morate osredotočiti na dve točki. Najprej se morate znebiti odvečne maščobe, nakopičene med nosečnostjo. Zdravniki priporočajo, da se otroka med brejostjo opomore za 12-16 kg. Otrok, posteljica in amnijska tekočina tehtajo največ 7 do 9 kg, kar pomeni, da večina žensk po rojstvu nosi 3 ali več kilogramov več kot pred nosečnostjo. Določite cilj, da se znebite večine teh odvečnih maščob v roku 6 mesecev po porodu, kot kažejo statistični podatki, je to optimalno obdobje izgube teže za novo žensko.Če v prvih šestih mesecih ne izgubi te teže, potem ponavadi traja 10 do 20 let!
Drugič, okrepiti morate mišice medeničnega dna in spodnjega dela trebuha. Med nosečnostjo se je naraščajoči dojenček raztegnil in razrahljal trebušne mišice. Mišice medeničnega dna - podpora trebušne votline - so oslabljene tudi zaradi rojstva, zato je treba ta del telesa okrepiti.
Vaje iz glavnega kompleksa, kot je opisano v nadaljevanju, ki so usmerjeni trebušne mišice vam bo pomagal izdelati območje, vendar zaradi pomanjkanja telesne pripravljenosti kompleksa lahko tako dolgo, kot si niso mogli storiti.Če ste med nosečnostjo opravili nekaj vaj, lahko osnovne komplekse začnete že 6 mesecev po rojstvu.Če ste vodili sedalni način življenja, lahko dosežete dober rezultat, vendar bi morali začeti z lažjimi gibi, kot je na primer v poglavju "Preverjanje pred začetkom".
Preveč kratkega stresa lahko, nasprotno, oslabi trebušne mišice, zato poslušajte svoje telo in ga ne preobremenite. V prvih 6 mesecih nosečnosti, ne skoči, ne bo nobenih prožne gibanja, kot v telesu, so še vedno prisotni ti hormoni, skozi katere je pokazala materničnega vratu med porodom in lahko poveča tveganje za poškodbe sklepov.
Povlecite trebuhu
1. Vaš ginekolog po porodnišnici bo najverjetneje vam priporočal, da opravite Kegelove vaje za krepitev mišic medeničnega dna. Poslušajte njegov nasvet! Te vaje ne bodo pomagale le okrepiti "okvirja", ki podpira celotno trebušno votlino, temveč tudi preprečiti ali čim bolj zmanjšati morebitne težave po porodu, kot so urinarna inkontinenca ali slabitev spolne želje. Vaja se izvaja na naslednji način: privijte mišice, ki obdajajo genitalije - vključno vagine, anusa in sečnice, - jih vleče navzgor in čez, kot da poskuša obdržati ven "veter", ali je opisano. V tem primeru ne poskušajte napenjati trebušnih mišic in zadnjice, ne stiskajte nog in ne zadržujte diha. Shranite napetost, kolikor je mogoče, postopoma povečajte čas do največ 10 sekund. Potem se sprostite, počitek 4 sekunde in ponovite še 9-krat. Vadite večkrat na dan.
2. Sprehodite kolikor je to mogoče. Otroci imajo radi, ko se vozijo v vozičku. Ob sprehodu z otrokom, poskusite seva mišice trebuha, kot da bi jih pritrdite v korzet in zravnajte hrbet. Začnete hoditi kadarkoli po dobavi, pod pogojem, da boste poslušali vaše zdravstveno stanje in da takoj, ko ste utrujeni ustaviti.
3. Vadite globoko abdominalno dihanje. Globoko dihanje bo povzročilo, da pripravi oslabljene trebušne mišice, ki jih zmanjšati na tako dolgo, kot so bili pred nosečnostjo. Sedite, naslonite hrbet na steno( za udobje) in prečkate noge.Če želite, lahko otroka obdržite v naročju. Postavite eno ali obe roki v želodec, da pazite na dihanje. Na Vdihnite, poskusite, da se držijo iz želodca v roko, občutek razširjenega rebra in prsni koš in ključnice se dvigne. Ko vdihnete, kolikor je mogoče, potegnite trebuh vase. Drži pet sekund. Opravite 3-5 ponovitev. Naredite to vadbo večkrat na dan.
4. Na pleteninah uporabite posebne tehnike za novorojenčke. Ko delate pletenine, upognite noge in stisnite kolena skupaj. To bo vključevalo delo mišic medeničnega dna in zaščito hrbtenice od nepotrebnih bremen. Bar in obratno ukrivljenim se izvaja z brisačo ali majhno žogo med stegna, da se ponovno vključijo mišice medeničnega dna in se na pravilen položaj.
5. Dojite svojega otroka, ne toliko kot leto dni ali več.Dojenje opeče 500 kalorij na dan in pomaga pri izgubi teže. Po drugi strani ga ne moremo imenovati pravi način, da izgubimo težo. Nekatere ženske med krmo zelo hitro izgubijo težo. Telo drugih, nasprotno, trmasto drži na maščobne zaloge do odstavitve. Kot pravilo, drugi se nanaša na ženske, starejše od 35 let, ali za zmago več kot 16 kg med nosečnostjo. Hranite kolikor je mogoče.
glavni
prigrizki oreščki in kalijo pšenice zrna, ki so del čokoladnih slaščic, malica daje hranilne vrednosti, potrebnih za okrevanje zasedenosti novorojenčka matere. Poleg tega vsebujejo kalcij, potreben med dojenjem. In kaj bi lahko bilo boljše od čokoladne torte, če hočeš sladko pozno zvečer! Ta recept je namenjen za pecivo 12:
- 1 paket( 180 g) iz čokolade drobtine
- 3 žlice.
žlici masla olja - 3/4 skodelice hitro kuhanje ovsena kaša
- 1/3 skodelice vzklila pšenica, opečen brez
sladkorja - 1/3 skodelice nemastnega suhega mleka
- 1/2 čajne žličke pecilnega praška
-. 1 skodelica sesekljane orehimatice
- 4
beljaki - 1/2 skodelice rjavega sladkorja
-. 1 žlička vanilije
Melt maslo in koščki čokolade v mikrovalovni pečici( ali na parni kopeli) vključen 80% svoje maksimalne kapacitete( to traja približno 45sekunde).Mešajte in pustite na stran. Mix v skledo ovsenih kosmičev, pšenice zrna, mleko, pecilni prašek in orehi. V ločenem veliko zmogljivostjo, premagal beljakov s sladkorjem in vanilijo, dokler skladnost celuloze v gosto kremo. Dodajte mešanico čokoladnega olja in suhe sestavine. Potresemo oljčnega ali drugega peka rastlinsko olje jed merjenje 20 x 20 x 5 cm, in enakomerno v njeno testo. Pečemo 20 - 35 minut pri temperaturi 180 ° C.Testo naj postane gosto okrog robov in postane krhko. Preden se razrežete na torte, se popolnoma ohladi.
tri ključne vaje
Naslednje vaje vam bo pomagal nežno krepijo mišice trebuha in medeničnega dna. Pred temi ali drugimi vajami se posvetujte z zdravnikom. Vsaka ženska ima drugačno nosečnost in rojstvo. Morda nekatere omejitve, ki jih določi zdravnik, ne omogočajo začetka vaje takoj po rojstvu. Začne šele, ko bo zdravnik dovoli, da se običajno pojavi po 6 mesecih( ali več, če ste imeli carski rez) po porodu. Takoj, ko zdravnik da soglasje, začne te tri vaje opravljati vsak dan. To je najbolje storiti zjutraj. Mame novorojenčkov imajo veliko novih odgovornosti. Začetek trebušne mišice zjutraj, vam potrebne vaje in sprostite preostali čas, da sprejme otroka.
To lahko storite tako bosonogi kot čevlji. Za udobje priporočam vadbo na športni preprogi ali navadni preprogi.

nagnjen nazaj sedel
A. Sedi na tla, upognite noge, kolena povezavo. Drži se za boke.
B. Pri izdihu, okrog hrbta, raztegnite trebušne mišice, potegnite v želodec in se naslonite nazaj. Vrnite se na začetni položaj. Izvedite 5 ponovitev.

potisnite navzdol
A. Lie na hrbtu z nogami ukrivljen na kolena, na izdihom, zategnite vaše trebušne mišice in spustite medenico navzdol. Postavite majhno brisačo pod zadnjico. To bo pomagalo pravilno namestiti medenico in pritiskati pas na tla. Nasproti pasu v brisačo, poskusite potegniti navzgor navzgor na hrbtenico. Potegnite roke na straneh.
B. Med držanjem hrbtenice in medenice, počasi začnite ravnati desno nogo. Nadaljujte, dokler ne pritisnete spodnje hrbta na tla. Takoj, ko začutite, da se je začel dvigniti, nogo vrnite na prvotno mesto. Nato ponovite isto z levo nogo. Pri vsaki stopnji opravite 3-5 ponovitev. Vadbo lahko otežite, odstranite brisačo in poskusite čim dlje, da spodnji del hrbta pritisnete na tla.

CAT
A. Stojalo na vseh štirih, naslonjenih na ravne roke. Globoko vdihnite.
B. Pri izhlapevanju zategnite trebuh na hrbtenico, spustite koksico in obrnite nazaj obokano. Vsa gibanja je treba opraviti na račun trebušnih mišic. Globoko vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 5 ponovitev.

Tip trebuha: MALE
Coveted "kocke" - zelo dosegljiv cilj.
Načrt prehranjevanja in vadbeni programi, opisani tukaj, vam bodo pomagali doseči ravno želodec.Če pa želite, da bi ti "kocki" medijev želeli veliko ljudi, boste potrebovali dodatna priporočila.
Pri moških je stopnja testosterona v spolnem hormonu višja kot pri ženskah, zato bo maščoba večja na želodcu kot v drugih delih telesa. Poleg tega ta hormon usmerja maščobne depozite na globlje plasti trebuha, kjer povzročajo veliko večjo škodo za zdravje.
Znebite se te maščobe ni tako enostavno. Za razliko od žensk, nižje ravni testosterona vam ne bodo pomagale.Študije kažejo, da moški z nizko ravnijo testosterona - skozi kompleksno verigo medsebojno povezanih procesov - na stomaku kopičijo še več maščob kot moški z višjo raven tega hormona. Testosteron je potreben za oblikovanje mišic. Prav tako je potrebno za normalno delovanje insulina. Torej, čeprav je ta hormon kriv za depozicijo maščobe na trebuhu, poskus vpliva na njeno raven ni možnost.
Po drugi strani pa so rezerve z abdominalnimi maščobami, tipične za moške, lažje boriti kot tiste, ki se tvorijo pri ženskah. Dejansko, za rešitev problema imate dovolj zmerno intenzivno telesno aktivnost. V študiji, ki je opisan v reviji «Medicina in znanost v športu in Vaja», ki je potekala v sodelovanju s 300 prostovoljcev, je bilo ugotovljeno, da ljudje z višjo stopnjo aerobne vzdržljivosti - se doseže z dnevnim 30-minutno vadbo - obseg pasu manjša od tiste,moški z nižjo stopnjo telesne pripravljenosti. Slednji so imeli večje količine tako visceralnih kot tudi podkožnih maščob.
Zategnite svoj želodec
osnovno hrano in vadbeni načrt bo pomagal vsem, ampak za najboljše rezultate, moški potrebujejo posebna priporočila, posebej prilagojene za njihovo fiziologijo.
1. Povečajte delovno obremenitev in zmanjšajte število kardiovaskularnih vaj.Če veliko pozornosti posvetite vzdržljivim vajam, kot je vožnja ali kolesarjenje, in skoraj ne izvajate moči, boste morali spremeniti način usposabljanja, da bodo bolj uravnoteženi. Z vidika depozitov na moškem trebuhu so koristne kardiovaskularne vaje, vendar je moč bolj učinkovita. Vsak od nas ima omejen čas, ki ga lahko namenimo fizičnim vadbam.Če zanemarite moč vadbe, da teče več, potem priporočam, da ponovno preučite svoje poglede na telesno dejavnost.
Kardiofuel prižge kalorije med vadbo.trening za moč opekline tudi kalorij med vadbo( čeprav ne tako intenzivno, kot kardio), vendar pa pospeši presnovo in po šoli, ko je telo trdo delajo za obnovo in krepitev mišic. Poleg tega z vsakim 500 gramom mišične mase povečate presnovo za 50 kcal na dan. Zato si oglejte prednostne naloge in se poskušajte osredotočiti na usposabljanje za moč, ki delajo na glavnih mišičnih skupinah vsaj trikrat na teden. Moški potrebujejo in moč, ter kardio, tako da, če imate omejen čas, se osredotočajo na prvi strani in na drugi žrtvovanja( ki pa jih ne popolnoma opustiti, saj je moteno ravnotežje).
2. Zmanjšajte porabo alkohola. Zloraba alkohola je dejansko preobremenjena s tvorbo piva. Posebno nevarno, po mnenju znanstvenikov, pijani prazniki in binges. V eni od študij, ki so primerjali učinke različnih vrst alkoholnih pijač in različnih pogostosti njihove uporabe v maščobne zaloge na trebuhu, je bilo ugotovljeno, da ljudje, ki zaužijejo tri do štiri obroke alkohola naenkrat - tudi če so ti "časi" redki - nagnjenido kopičenja več maščobe kot tistih, ki redno pijejo malo alkohola. Zaključek: v petek zvečer je boljši za eno vrčo piva vsak večer od štirih vrčkov.
3. Namestite nasičene maščobe s polinenasičenimi maščobami. Ponavadi moški radi velikih hamburgerjev s kruhom, vendar še vedno poskušajo vsaj od časa do časa, da jih nadomestijo z vegetarijanskimi. Treba je opustiti nasičene maščobe v korist bolj zdravega polinenasičenega. Nasičene maščobe so vsebovani v mastno hrano živalskega izvora( polnomastnega mleka, maščobnih kosov mesa), nagnjeni h kopičenju v globljih plasteh trebušne votline, medtem ko polinenasičenih( iz sončnic, koruze in sojino olje, in tudi ribe), ne vodijo do povečanja maščobedepoziti v trebuhu.
Osnovni prigrizek
Po tej vadbi popijte ta beljakovinski koktajl, ki bo pomagal vašim mišicam povrniti. Primešamo mešalcu 1 žlica vzklila semenih pšenice 1 skodelico posnetega mleka, 90 g kalcijevega sulfata, tofu, 1 skodelica borovnice( koktajl, da smo dobili gosto ne segreje jagod če uporabo zamrznjenih) in 1/2 žličke vanilije ali mandljev ekstrakt. Vdihajte, dokler ni gladko.

tri ključne vaje za doseganje razvpiti "kocke", ki jih je treba sprejeti nov izziv za trebušne mišice. Pri tem boste deležni treh ključnih vaj. Priporočam, da jih naredite zjutraj, poleg osnovnih vaj, opisanih spodaj.Študije kažejo, da če zjutraj opravljate vaje, se poveča verjetnost skladnosti z režimom. Obremenitev v teh vajah je koncentrirana točno tam, kjer je to potrebno: na ravnih, prečnih in poševnih trebušnih mišicah. Vaš center bo res močnejši!

ODZIV I
A. Stojim na vseh štirih. Izravnajte noge in upognite roke, prenašajte telesno težo na prste in podlakti. Držite ta položaj 30 sekund.
B. Po 30 sekundah zavijte desno nogo in obrnite koleno na levo. Občutite napetost v poševnih trebušnih mišicah. Nadaljujte izmenjavo nog za 30 sekund. A.

ZATEZA NA ROPU
A. Lezite na hrbtu. Dvignite noge in jih potegnite do stropa. Hands naravnost vzdolž prtljažnika, obračanje dlani navzdol.
B. Dvignite roke in jih privzdignite na namišljeno vrv. Od tla odtrgajte glavo, vrat in ramenske lopatice. Sedaj začnite plezati vrv, ga potegnite z desno ali levo roko. Nadaljujte roke za 1 minuto.

BIKE
Kolo je ena izmed najučinkovitejših vaj za krepitev poševnih mišic trebuha. Lezite na hrbtu, upognite kolena in spustite noge na tla. Spusti svoje roke pod glavo in razporedi komolce na straneh. Napenjanje trebušnih mišic, odtrganje glave, vratu in ramen od tal. Ne vzemite komolcev - ne smete jih videti! Povlecite levi komolec na desno koleno, poravnajte levo nogo, nato pa ponovite isto z drugo roko in nogo. Nadaljujte pedal za namišljeno kolo 1 minuto.


Očistite maščobne usedline trikrat hitreje kot pri običajnih vadbenih kompleksih.
Ti kompleksi vaj, ki temeljijo na rezultatih najnovejših raziskav na področju kurjenje maščob v pasu in učinkovita za vse vrste želodcu. Vsi znanstveniki se strinjajo v eni: ne glede na vzrok za maščobne depozite, da bi dobili oprijemljiv in trajen rezultat, ki ga morate uresničiti.
V približno 20 minutah vadbe na dan, boste telo prinesli v stanje, potrebno za oblikovanje čudovitega trebuha. Ti se uporabljajo trojni udarec kožnih maščob z naslednjimi objekti:
- obseg 10 minut za trebušne mišice - okrepiti vse mišične skupine srednjega dela telesa.
- 20-minutni kardio program - za izgorevanje maščob, pospeševanje metabolizma in toniranje vseh mišic.
- Minutna vadba - za spodbujanje krvnega obtoka in izgorevanje kalorij.
Prva dva kompleksa vključujeta samo najučinkovitejše vaje. Omogočajo jim čas, ki jim je dodeljen z največjo učinkovitostjo.
10-minutni kompleks za trebušne mišice. Te vaje so namenjene izdelavi trebušne mišice, vendar pa hkrati vplivajo na stranske mišice v pasu in spodnjem delu hrbta mišice - z drugimi besedami, vse svoje "center".Kompleks vključuje najučinkovitejše, znanstveno dokazane vaje za podaljšanje in krepitev vseh zgoraj omenjenih mišičnih skupin.
20-minutni kardio program. Ta kompleks je intervalno usposabljanje po načelu treh v enem. To pospeši srčni utrip, ki spodbuja gorenje maščobe v pasu. Kompleks vključuje trening za moč z utežmi izšlo vse skupine mišic, oblikovanje pravilne drže( ki bo samodejno zmanjša svoj obseg pasu za nekaj centimetrov) in stimulira metabolizem( ki bodo spali več kalorij čez dan, tudi v mirovanju).Poleg tega so nekatere vaje tega kompleksa usmerjene izključno na trebušne mišice, to pomeni, da bo vključen tudi "center".
Minutna vadba. Poleg osnovnih objektov opravite svetlobe tonika vaje čez dan, na primer, stoji v vrsti, ki je sedel v čakalnici pri zdravniku ali za volanom avtomobila v prometnem zastoju. Te preproste vaje vam bodo pomagale povečati dnevno porabo kalorij in obenem zmanjšati stres in dolgčas. Med čakanjem ne boste več živčni ali zaskrbljeni. Namesto tega boste delali na telesu. Ti minutni stroški se lahko zdijo preprosti in enostavni - tako je! Vendar pa čez dan kopičijo in dajejo dober splošni rezultat. Z njihovo pomočjo boste spali do 500 dodatnih kalorij na dan!

minut toplo
pojavi spontano gibanje naredimo, medtem ko stoji v vrsti, ki plujejo v letalu, in druga mesta, ko smo dobili in raztezajo, zamik, in tako naprej. D. Pomoč spali do 500 dodatnih kalorij na dan! Znanstveniki iz Klinike Mayo preučujejo vlogo nezavednih telesnih gibanj - minutnih ogrevanja - pri nadziranju telesne mase. Seveda znanstveniki ne dajejo predmeta svoje raziskave priročno in enostavno zapomnjeno ime, kot so "nezavedni premiki" ali celo "fussiness".Uporabljajo uradni znanstveni izraz: termogeneza, ki ni povezana z vadbo( NEAT).
Kot se imenujejo - NEAT, enominutne vadbe ali samo fidgetiranje - ta majhna dnevna gibanja bistveno dopolnjujejo glavne energetsko intenzivne dejavnosti. V članku, objavljenem v prestižni reviji "Science», pripoveduje o razburljivo odkritje: Znanstveniki so sklenili, da je navada, da nezavedni gibi se razlikujejo od polne vitke ljudi. Zato nekateri ljudje redno prejedajo in ne pridobijo prekomerne teže gramov.
V tej študiji so raziskovalci preboleli prostovoljce na 1000 kcal na dan. Ker je oblikovanje 500 g maščobe je 3500 kalorij bi bilo podobno hrano je treba dodati, da vsak udeleženec 8 dodatnih kilogramov v osmih tednih študije. Medtem je bil na koncu študije povečanje telesne mase popolnoma drugačno: nekateri udeleženci so ozdraveli samo 1 kg! Znanstveniki prišli do zaključka, da ljudje, ki prejemajo najmanj težo, kompenzirano porabo dodatnih kalorij povečanje mobilnosti nezavedno. Nenehno snemali na tleh, raztegnili in potegnili noge.
Pogosteje opravljate minute treninga čez dan, več boste premaknili. Določite cilj, da na dan izvedite deset ogrevanja, to je skupno 10 minut na dan.
Za začetek, se spomnite in sledite zlato pravilo vadbo: medtem ko čaka - na letalu, v avtu, na vlaku, v zdravnikovi čakalnici, gledal igro otrok - najti način, da se premaknete, celo samo knock nogi na tleh.
minut toplo-up: vozni gor in dol stoji stranski loki sedel, zavijemo sedel, nagibala naprej, medtem ko je sedel, upogibanje nazaj sedel, hitra hoja 1 minuto( okoli hiše, na letališkem terminalu, v telefonskem pogovoru, po pisarni na koncu hodnika)hoji po stopnicah za eno ali dve leti, da seva trebušne mišice, sprostite, nazaj sev( ponovno znova in znova 1 minuto), ki seva v času vse mišice telesa za 1 minuto, zravnajte hrbet in "privijte korzet" želodec, hojana kraju samem, potiskajoč.Vsako vajo je treba opraviti v eni minuti.

STRING UP-STOP
A. Vstal naravnost. Pritisnite pod brado do prsnega koša in se nagnite naprej, »vzemite« želodec.
B. Hands prosto obesijo. Predstavljajte si, da je nekdo potegnil pas okoli pasu in ga potegnil navzgor. Pri izdihu počasi narašča, ves čas se nadaljuje z vključevanjem želodca. Kolena naj bodo sproščena, jih ne obremenjujte.

TILT SIDE
Povlecite levo roko čez glavo. Sedenje gladko, upognite v desno in raztezajte levo stransko površino ohišja. Ponovite isto gibanje na levi. Ljubim ta odsek, saj je odlično tonizira mišice hrbta, ki je v mojih 50 letih od včasih izgubijo njihovo mobilnost, zlasti po dolgem bivanje v sedečem položaju.

ROTATING SID
Postavite roke na kolena. Sedite naravnost, raztegnite svojo kokico na stol in krono do stropa. Na izdihom, zavijemo desno, ki se začne gibanje iz tailbone in dodatno okoli osi, ki ga tvorijo hrbtenico. Vrnite se na začetni položaj in ponovite zavoj na drugo stran.

nagnil naprej sedel
Roke na kolena. Sedite naravnost, raztegnite svojo kokico na stol in krono do stropa. Kot ste izdihom, bend naprej in na desno, drsna levo roko na zunanji strani z desno nogo in desno roko vzravnano. Držite v tem položaju 10-15 sekund, nato pa ponovite isto gibanje na drug način.

nagnjen nazaj sedel
Sit naravnost, povlecite trtica na stol in krono - na strop. Povlecite v želodec, položite roke za glavo, razpnite komolce na straneh. Na izdihom, se raztezajo na prsih up, kolena in nazaj, nekoliko caved v hrbet. Občutite raztezanje prsnih mišic. Kot

kompleksi krepi trebušne mišice
dimenzije posameznih delov telesa ni mogoče zmanjšati z vadbo. Delno je res. To lahko storite tisoč škrtanje vsak dan in niso dosegli pomembne rezultate, če je moč obremenitev ne bo v kombinaciji s kardio, pravilno prehrano in poveča tonus celotnega organizma.
S tega vidika je sukanje ni zelo koristno, da se znebite maščobe na trebuhu. Ni strah, ker bo za doseganje cilja pomagal 20-minutni kardio program. Vendar pa bo 10-minutni kompleks okrepil tiste lepe mišice, ki se skrivajo pod plastjo maščobe.Študij teh mišic bo pomagalo zgraditi močno mišično okvir, treba ohraniti v veljavi notranje organe( in preprečuje njihovo izboklino navzven) za izboljšanje drže( ki vizualno podaljša in vitki srednji del telesa) in sami okrepili trebušne mišice, ki je kot posledica nosečnosti, menopavzaali preprosto neustrezna uporaba lahko obesi vrečko in tvori okrogel trebuh.
10-minutne Kompleksni okrepijo, podaljša in daje lep relief na naslednjih ključnih področjih trebuhu:
- Notorious "kocke".Zato pravimo zgornji del prema trebušna mišica, od popka in se konča pod rebri. Vezivno tkivo, ki teče skozi to mišico, ustvarja obliko šesterček na vitki, fizično usposobljenih ljudi.
- "Spusti tipko".Zato pravimo spodnji del mišice rectus abdominis od sramne kosti do popka. Ko je ta del mišice šibke, notranji organi štrlijo zaradi katerih nastala pod popkom konveksne zaokrožitve, čeprav so vidni znaki maščobe na trebuhu manjka.
- "Korzeta" mišice. Znan tudi kot transversus abdominis, saj leži globlje pod to skrivajo "kocke".Ta zelo pomembna, vendar malo uporabljena mišica pomaga zategniti želodec hrbtenici.
Ko potegnete želodec, da bi bolje izgledali na fotografiji ali objavili "uterine stoj" po zapleteni igri tenisa, uporabljate prečno mišico. Krepite ga, dajte mu priložnost, da opravlja svoje delo: podpirati in razširiti celotno sredino prtljažnika. To lahko štejete za naravni pas, saj omejuje notranje organe, ne da bi jim omogočili, da izstopajo navzven.
- pas. Za tanjši pas, notranji in zunanji poševni mišici trebuha odgovor, zahvaljujoč se lahko obrnete na straneh in vrtite telo. Zunanje poševne mišice so bližje površini in sprednji steni telesa, notranji pa globlje in bližje hrbtu.
- Nazaj. Vsi ljudje ne delajo hrbtnih mišic, ko poskušajo zmanjšati in okrepiti želodec in s tem narediti veliko napako. Povečanje tona hrbta ne samo, da preprečuje pojav bolečine na tem področju in izboljša držo, temveč tudi zmanjša maščobne kroglice na pasu. Hrbet podpirajo številne mišice, vendar je eden od najpomembnejših z vidika harmonije v želodcu imenovan latissimus mišice hrbta. Nahaja se na obeh straneh hrbtenice in vam omogoča, da poravnate, obrnete in potegnete roke v prtljažnik. Ko se ta mišica usposobi, tvori opazno nagnjeno črto na hrbtni strani od osi do pasu, zaradi česar je pas manjši.
- mišice medeničnega dna.Če mnogi pozabijo na mišice na hrbtu, krepijo trebušne stiskalnice, še več ljudi ne opozarja na mišice medeničnega dna. Medtem igrajo pomembno vlogo pri oblikovanju močnega in zdravega "centra".Mišice medeničnega dna najpogosteje oslabijo v teh primerih, če ste bili noseči, dosegli menopavzo, pogosto dvignete uteži, pogosteje pogoste zaprtje v odrasli dobi. Poleg tega se pojavlja pri moških z boleznijo prostate. Medenično dno je velika skupina mišic v medeničnem predelu, ki segajo od stegnene kosti do kokice in tvorijo podporno strukturo za celotno trebušno votlino. Ustvarjanje trebušnih mišic brez krepitve mišic medeničnega dna je kot gradnja hiše na pesku in ne na trdni, zanesljivi podlagi. Poleg tega močne mišice medeničnega dna običajno pomagajo krepiti mehur in poslabšati občutke med spolnim stikom.
Kako narisati trebuh
Da bi pravilno naredili trebuh, sledite tem navodilom.
1. Izvlecite hrbtenico. Poskusite čim bolj povečati razdaljo med spodnjim vratnim vretencem in kokico, kar ustvarja majhne reže med vsakim vretencem.
2. Bodite dih.
3. Pri izhlapevanju povlecite trebuh in ven, potegnite pepel na hrbtenico in do reber.

Preverite pred začetkom
Med vsako vajo, od 10-minutnega kompleksa za trebušne mišice, jih boste morali pravilno napeti.Če želite to narediti, potegnite navzgor navzgor na hrbtenico in do rebrov, pobirajte želodec.Študije, ki so bile opravljene na avstralski univerzi, so pokazale, da ta tehnika pomaga pri zaščiti spodnjega dela hrbta in hkrati vključevati poševne in transverzalne trebušne mišice med vsakim izvajanjem kompleksa.
Na žalost mnogi ljudje napačno "poglabljajo" želodec. Po nedavni nosečnosti zaradi hormonskih sprememb med menopavzo, zaradi odvečnih maščob v abdominskem območju ali zaradi nezadostne uporabe, so lahko trebušne mišice oslabljene. V tem primeru, če poskusite vzeti želodec, ga lahko nenamerno držite, namesto da ga potegnete.
Razlika je komaj opazna, vendar zelo pomembna.Če zgolj stisnete trebušne mišice, ga poskušate narisati, potem bodo na površini nastale gube, kot če bi se maščobne usedline iztisnile. To ni učinek, ki ga potrebujemo. Ko pravilno stisnete trebušne mišice, tj. Podaljšate in pritrdite hrbtenico, se trebuh strdi in postane manjši, vendar ne več.
Da bi se prepričali, da med vadbo pravilno potegnete trebuh, se preizkusite s preprostim testom. Naslednje štiri vaje vam bodo pokazale, ali vlečeš želodec ali se držite.Če na eni od teh stopenj menite, da se želodec obrnjen navzven, odložite izvajanje glavnega kompleksa za trebušne mišice za en teden, med katerim vsak dan naredite prva dva vaja. Takoj, ko lahko izvedete uresničevanje tretje ravni, ne da bi izcedili trebuh, pojdite v glavni kompleks.
Najverjetneje boš iztegnil želodec in ne vlekel, če:
- imate inkontinenco urina( urin se sprošča, ko se kašelj, kihanje ali smeh).
- Tampona ne morete držati v vagini.
- Vaginalni izliv je bil diagnosticiran.
- Bila sem noseča.
- Dosežena menopavza.
- Nikoli prej nismo trenirali trebušnih mišic ali sploh niso vadili.

PLAN
A. Prva raven. Pojdi na kolena in komolce, noge nekoliko poravnajte. Zategnite svoje trebušne mišice, vleče želodec gor in proti hrbtenici, ki pa ni zaokroževanja hrbta. Predstavljaj si, da te nekdo potegne in si prijel pas. To bo pomagalo, da se počutite tako imenovano "nevtralno" hrbtenico, ki bodo morali rešiti najbolj osnovne vaje za trebušne mišice kompleksa.
B. Druga raven. Ohraniti nevtralen položaj hrbtenice( trebuh pritegnjen in proti hrbtenici, križu ne upogiba in je ukrivljen), poravnajte eno nogo nazaj in naslanjati prstov na tla. Koleno druge noge naj ostane na tleh. Držite ta položaj 10 sekund, nato pa spremenite noge. Izvedite 5 ponovitev z vsako nogo.
B. Tretja raven. Zdaj ste pripravljeni na polno »bar«.Ne pozabite, da morate raztegniti trebušne mišice in ohraniti nevtralni položaj hrbtenice. Poravnali svoje roke, dvignite svoje telo, počitek dlani na tleh in poravnali svoje noge, pri čemer položaj stop leži. Poskusite podaljšati prtljažnik, raztezati krona naprej in nazaj. Držite v tem položaju 10 sekund, nato spustite na kolena in počitek. Izvedite 5 ponovitev.

TEST S TOWEL
A. Prva stopnja. Ta vaja vas bo naučila, kako podaljšati trebušne mišice z napetostjo. Mnogi ljudje s šibkimi mišicami, ki so napenjanje trebuha in ga potiska naprej, in iz njega zbira gube kože in maščobe - ne tisto, kar potrebujete! Namesto tega se morate naučiti, kako raztegniti hrbtenico, medtem ko napenjate trebušne mišice. Za to ležite na hrbtu in upognite kolena. Postavite majhno, valjano valjano brisačo pod zadnjico. Zategnite trebušne mišice in pritisnite spodnjo hrbtno stran do tal. Brisačo vas bo raztegnilo celotno dolžino hrbtenice. Držite v tem položaju 5 sekund in se sprostite. Izvedite 5 ponovitev.
B. Druga raven. Naredite isto vajo, vendar tokrat brez brisač.Postavite svoje roke na trebuh, da opazujete raztezanje trebušnih mišic pod napetostjo. Trebuh ne sme štrleti naprej ali pregibati. Spodnja rebra se morajo premikati navzdol - vendar ne navzgor ali navzven.Če vidite ali občutite, da prsni koš raste, pojdite nazaj na prvo raven. Držite ta položaj 5 sekund in se sprostite. Izvedite 5 ponovitev.
B. Tretja raven. Leži na hrbtu, dvignite noge od tal in jih potegnite z njim, tako da vaša stegna tvori pravi kot s telesom, in spodnji del noge - pravi kot z boki. Napenjanje in raztezanje trebušne mišice, spustite prst ene noge na tleh, ne omogoča, da se upogne. Ali ste z vsako nogo uspeli opraviti 5 ponovitev, ne da bi s talom odtrgali pas? Odlično: potem ste pripravljeni na osnovno vajo za krepitev trebušnih mišic!

PREPROSTO POLUSKRUCHIVANIE
Ulezite se na hrbet, upognite kolena, nižje pete na stol sedež.Postavite roke pod glavo, raztegnite svoje komolce narazen. Sprostite mišice v hrbtu in jih poskušajte zategniti. Potegnite trebuh in brez pomoči mišic nog solza lopatice od tal.Če ste bili sposobni izvesti 5 ponovitev brez občutka napetosti v teleta, stegna ali nazaj - odlično!

PREVERITE "center" MOČ
A. Ulezite se na hrbet in potisnite pete na noge stolov zravnal. Potegnite roke po telesu z rokami. Močno pritisnite hrbet do tal, tako da niti tanek list papirja ne prehaja med njimi.
B. Nato dvignite desno nogo na stol, ga vzemite v desno in spusti na tla, ki opisujejo polkrog v zraku. Ne pustite, da se spustite nazaj od tal. Dvignite nogo, ga vrnite na stol, nato ponovite gibanje z levo nogo. Izvedite 3 ponovitve, vsakič, ko pritisnete hrbet do tal.

načrt osnovno usposabljanje: dva tedna začetni fazi( poudarek dodan)
Na tej stopnji programa, ki ga bo zaposlen za 20 - 30 minut na dan petkrat na teden. Z usposabljanjem načrt priložen jedo načrt. Za dva tedna začenjajo fazo si postopoma uvesti svoje telo v formi, da bi se izognili razočaranje ali bolečino, ki se nato lahko preprečili študijo polnem obsegu.
potrebno ukvarjati z naslednjim razporedom: Dan
1: 10-minutni paket za trebušne mišice, plus 20 minut koli kardio in deset minut treninge
Day 2: 20 minut kardio programa in deset minut vadbo
Dan 3: 20 minut za hitra hoja( alikatere koli druge kardio) plus deset minut vadbe
4. dan: 10-minutni paket za trebušne mišice, plus 20 minut koli kardio in deset minut treninge
Dan 5: A 20-minutni kardio programa in deset minut vadbo
Day 6: deset minut vadbo
Dan 7: Deset minut vadbe

10 minutkompleks za trebušne mišice( poševnem tisku)
ta kompleks vključuje najbolj učinkovitih vaj za delo, in krepitev trebušnih mišic in celoten osrednji del telesa. Mnogi od njih so vzeti iz Pilatesa, in to ni slučajno.Študije so pokazale, da premiki iz Pilatesa močneje krepijo trebušne mišice kot tradicionalni izrezi.
Kompleks vsebuje tudi številne vaje z žogo za fitnes - fitball - saj številne raziskave kažejo, da je med sukanjem na žogo aktivira več kot trebušne mišičnih vlaken, da se ohrani ravnotežje kot tradicionalni izvedbi te vaje na tleh.
Če ste prvič ukvarjajo s fitnesom, nato pa v nekaterih vaj z sukanje elementi, ki jih morda imate bolečine v mišicah vratu. Da bi zmanjšali nelagodje, skušajte čim bolj sprostiti mišice pasu in vratu. Potegnite brado na prsih, da se raztezajo na hrbtni strani vratu, in poskusite na dvigovanje telesa uporabljati trebušne mišice, ne pa zgornji del telesa.

SIDE SHIST SIDE
Sedite na tleh s prečkanjem noge. Poravnajte hrbtenico od zadaj, raztegnite krono navzgor. Pri vdihu dvignite levo roko čez stran. Pri izdihu se raztegnite in nagnite v desno, ob levi strani pa se obremenite. V tem položaju držite 5 sekund, pojdite nazaj na izhodiščno pozicijo in na drugem položite naklon. Izvedite 4 ponovitve v vsaki smeri.

SIMPLE DVIGANJE TELO( OD pilates)
Opomba: Če ste pred kratkim rodile, ko opravlja to vaja močnejši upognite kolena in imajo med stegen majhna valjani brisačo roll.
A. V tej poenostavljeni različici se vaja izvede z upognjenimi kraki in s pomočjo rok za dodatno podporo. Lezite na hrbet, razpnite roke na straneh, upognite kolena. Vzemi dih.
B. Pri izhlapevanju raztegnite roke pred vami na ravni prsnega koša. Zategnite trebušne mišice in notranje stegno ter dvignite telo navzgor in potegnite rebra do bokov. Poskusite, da ne potisnete tal, dvignite telo na račun trebušnih mišic.Če je potrebno, hripte z rokami.Če pritisnete brado na prsni koš, vzemite sedežni položaj.
B. Sedež.Na Inhale potegnite trebuh proti hrbtenici in izdihom, zaokroževanje svoj hrbet, se vrnite v prvotni položaj zaradi trebušne mišice. Poskusite postaviti hrbtenico na tla postopoma, vretenca za vretenci. Izvedite 3 ponovitve.

okrepiti mišice spodnjega trebuha
Opomba: Če ste pred kratkim rodile, nato pa izvesti to vajo z stisnil med njenimi stegni valjanih valja brisačo.
A. Lezite na hrbet, raztegnite roke vzdolž prtljažnika z dlanmi navzdol. Dvignite noge, jih nagnite v naročju in prečkate gležnje.
B. Speljate ramena na tla, potegnite trebušne mišice navznoter in navzgor proti hrbtenici. Na izdihom, na račun mišic v spodnjem delu trebuha, dvigniti svoj tailbone off tla in dvignite medenico navzgor. Pri vdihavanju se vrnite v začetni položaj. Opravite 4-6 ponovitev.

TWIST S ravno nogo sem
Opomba: Če ste pred kratkim rodile, nato pa za to vajo, bend obe nogi in stisnite kolena skupaj.
A. Glede na dejstvo, da je ena noga brez kosti, delal vse trebušne mišice, tako da ta možnost se šteje za zvijanje eden najbolj učinkovit! Lezi na hrbet, položi svoje roke pod glavo, spet na straneh. Levo nogo ovijte v koleno in spustite nogo na tla. Držite desno nogo naravnost.
B. Pritisnite hrbet do tal in potegnite trebušne mišice navznoter in navzgor proti hrbtenici. Ob izhlapevanju odtrgajte glavo in ramena s tal, pritiskom ravne noge na tla. Na navdih se spusti. Naredite 10 do 15 ponovitev, nato pa spremenite noge. Lezite na hrbtu, potegnite kolena na prsni koš.

.Pri izdihu povlecite v želodec in odtrgajte ramena s tal. Z levimi nogami privzdignite spodnjo nogo ali gleženj z rokami, medtem ko poravnajte desno nogo. Izvlecite nogavice. Pri vdihavanju spremenite noge, potegnite na desno dojko in poravnajte levo. Nadaljujte z nadomestnimi nogami, izvedite 5 - 8 ponovitev.

DEPENDENCE II
A. Odlična vadba za transverzalno trebušno mišico. Stoj na vseh štirih, naslonjeni na kolena in dlani. Padite na komolce in poravnajte noge, prenašajte telesno težo na podlakti in nogavice. Povežite roke. Držite ta položaj 30 sekund.
B. Z desno nogo spustite koleno in spustite koleno, vendar se ne dotikajte tal. Vrnite se v začetni položaj in upognite levo nogo. Nadaljujte zamenjati noge za 1 minuto.

okrepiti zadnji
A. Ta vaja ne samo prispeva k lepi mišice vzdolž hrbtenice, temveč tudi pomaga razvijati koordinacijo in ravnotežje. Stoj na vseh štirih, naslonjeni na kolena in dlani.
B. Pri vdihu napnite trebušne mišice in istočasno poravnajte levo roko in desno nogo. Povlecite se s prstom vaše ravnane noge in naprej s prsti. Držite v tem položaju 6 do 8 sekund, poskušajte dihati gladko. Vrnite se na začetni položaj in ponovite isto z drugo roko in nogo. Izvedite 5 ponovitev na vsaki strani.

T-obliki stoiki za začetnike( IZ pilates)
A. Sedi na tla, potegnite desno nogo na stran, vleče levo peto v dimljah. Z levo roko počivajte na tleh poleg zadnjice.
B. Na navdihu napnite trebušne mišice in dvignite desno stegno navzgor, medtem ko poravnate desno roko.
B. Pri izhlapevanju počasi spustite roko naprej in se raztezate skozi spodnji del hrbta in nazaj. Spusti roko pod prtljažnik, občutite mišice zgornjega dela hrbta. Pri navdihu zaradi mišic trebuha se obrnite in se vrnite v začetni položaj. Naredite še dve ponovitvi in ​​se nato obrnite na drugo stran.

TWIST stran z ŽOGA
A. Lie na levi strani, poravnajte obe nogi, desno stopalo dal na fitball( fitnes žogo) in levo nižje na tla zadaj žogo. Za ravnotežje razširite levo roko naprej na tla na ravni ramen, in desno za podporo, vzemite ga za glavo, krivljenje na komolcu.
B. Pri izhlapevanju odtrga glavo in glavo s tal, napnejo poševne trebušne mišice. Dvignite telo, upognite desno nogo in povlecite komolec na komolec, peto mu vrnite žogico. Vrnite se na začetni položaj. Naredite 10 ponovitev, nato pa obrnite na drugi strani.

TWIST na žogo
Opomba: Če ste pred kratkim rodile, opravlja to nalogo, medtem ko leži na tleh, upogibanje kolena in stisnete skupaj.
A. Sedi na fitball, upogni kolena in počiva na tleh.Če se premikate naprej s stopalom, zavrtite žogo, dokler se vaši boki ne zdrsnejo, in na njem ni nobene žleze. Prinesi roke za glavo, raztegni komolce narazen. Postavite hrbet na žogo. Nato premaknite koksico naprej in dvignite boke. V tem položaju je treba občutiti napetost v mišicah zadnjice in spodnjem delu trebuha.
B. Pri izdihu dvignite telo navzgor, potegnite pepel na hrbtenico in napolnite trebuh. Predstavljajte si, da zavrtite rebra proti sramotni kosti, s čimer zavrite dno telesa z lokom. Ne spodnja brado, kot da drži oranžno pod njim. Pri vdihavanju se vrnite na začetni položaj in ležite na krogli. Izvedite 12 ponovitev.
Možnost 1
Za zaplete vajo, dvigni levo roko primite komolec z desno roko in znižati svojo glavo, da nastalo kotu.
Možnost 2
Za dodatno povečanje obremenitve poravnajte obe roki za glavo in povežite roke.

razvalja BALL sem
A. Spravi se na kolena in daj roke na robu njegove strani fitball.
B. Pravi kot v kolenih držite, usmerite kroglico naprej in ravnajte v rokah. Vrnite se na začetni položaj. Naredite 5 do 10 ponovitev.


KNEADING A. Sedite na tleh, upognite kolena in enakomerno postavite noge. Nagnite na svoje roke na vsaki strani.
B. Nagnite kolena skupaj na levo, dvignite in nagnite v desno. Nadaljujte izmenjave strani za 1 minuto.

DOKAZ GORNEGA MESNEGA SEDEŽA
Sedite na tleh in prečkate noge. Raztegnite prsni koš, naslonite se na roke, poravnane z zadnje strani, in pritiskite konice prstov na tla. V tem položaju držite 15 minut. Sprostite se.


To je eden izmed najučinkovitejših in produktivnejših vadbenih kompleksov. Ker boste med treningom uporabljali lahke hlače, priporočam, da nosite športne čevlje. Nosite udobna oblačila( vpetje, da preprečite kaj).Vaje se lahko izvaja povsod: na ulici, gledal otroci igrajo na dvorišču( samo za udobje zgrabi utežmi in športnega pad), doma gledanje televizije, obisk prijateljev v telovadnici, v hotelski sobi. Naj lokacija ne ovira učenja. Izvedba kompleksa zahteva zelo malo prostora( zadostuje kvadratna površina okoli 180 cm za 180 cm).
Tri glavne komponente kompleksa bo povzročil trojni udarec telesne maščobe na trebuhu in vam pomaga znebiti od njih enkrat in za vselej.
1. Naložite na kardiovaskularni sistem. Kompleks vključuje več triminutnih intervalov močnih vaj, namenjenih spodbujanju srčnega utripa in kroženja. Omogočili bodo vzdrževati potreben ritem kontrakcij srca med izdelavo vsake mišice telesa. Kardio-odvajanje je eden od najhitrejših in najučinkovitejših načinov zajezitve abdominalnih maščob.
2. Vaje za moč.Boste delali z lahkimi dumbbells, tako da bodo vse mišice vključene v delo in presnovni procesi se nenehno pospešujejo.
3. Krepitev "centra".Kombinacija kardio in sile na obremenitvi v eni vadbi lahko dosežejo pomemben rezultat v rekordnem kratkem času. Spodnji sklop naredi še več.Je, med drugim, tudi pomaga krepiti osrednji del telesa - trebušne mišice, lateralno površino hrbta - v skoraj vsaki vadbi. Mnoge vaje so precej zapletene kombinacije gibanj, ki razvijajo občutek ravnovesja in mobilnosti. Ne omogoča telesu, da se sprostite, ki jih vključujejo v svoje trebušne mišice delajo tudi, ko se bo glavna pozornost namenjena rok, nog, ramenih, hrbtu in prsih.


STAIN Zaščita STAND UP, stopala skupaj. Globoko vdihnite in raztegnite roke nad glavo. Spustite nogo in navzgor krono in prste, ki maksimalno podaljšujejo prtljažnik. Sprostite se in ponovite.

toplo-SIDE STRETCH
Vodenje izhodiščni položaj prejšnji vaji, pridruži roke in pusto levo, občutek odsek ob desni stranski površini telesa. Pri vdihavanju se vrnite v začetni položaj in nato nagnite v desno.

UDOBA CAM
Stavi noge skupaj. Na levi strani stopite v korak in spustite desno pest, kot da bi poskušali nekoga udariti pred vami. Vrnite se na začetni položaj. Ponovi vajo z drugo roko in nogo. Nadaljujte roke in noge za 1 minuto.

MAMBO
A. Naredite svojo desno stopalo korak naprej, raztegnite svoj hip naprej.
B. Stopite nazaj z isto nogo, zavijte stegno v desno. Nadaljujte korakati naprej in nazaj z desno nogo za 30 sekund, nato pa ponovite isto z levo nogo.

BASKETBALL
A. Postavite noge skupaj, rahlo upognite na kolena. Ali 3 - 4( odvisno od razpoložljivega prostora) drsnih korakov v desno, z rokami vodite namišljeno žogo.
B. Povežite noge, sedite in izstopite iz tega položaja, skočite navzgor in vrnite namišljeno žogo v košarico. Po pristanku ponovite isto gibanje na levi. Nadaljujte izmenjavo navodil za 1 minuto.


OJAČEVANJE GLEDE A. Noge postavite nekoliko širše od ramen. Vzemi lahke hlače. Daj roke pred vami.
B. Bend noge v naročju in sedite nazaj, napenjanje trebušnih mišic in vlečenje hrbtenice. Squatting, raztegnite ravne roke pred vami do ravni ramen.
B. Prenesite težo telesa na pete in se izravnajte, spustite roke. Izvedite 15 ponovitev.

DECLINE WITH HAND I
A. Stojte noge skupaj. Vzemite lahke hlače in raztegnite roke, ki se nagnejo na komolce na straneh na rami.
B. Stopite nazaj z desno nogo in sedite, tako da sta obe nogi nagnjeni pravokotno. Squatting, prinesite roke pred vami, poskušate skupaj obdržati komolce. Vrnite se na začetni položaj. Ponovite gibanje z levo nogo. Izvedite 10 ponovitev izmenično z vsako nogo.

ODHOD Z DIAGONALNIM MAXOM
A. Vzemite bučko z obema rokama. Stavi noge skupaj. Dvignite roke čez desno ramo, potegnite bučko s poti.
B. Naredite korak nazaj z desno nogo in spodnjo roko spustite po levi koleni na kolut, kot če bi se sekljal drevo. Vrnite se na začetni položaj. Naredite 5 ponovitev, nato pa spremenite nogo. A.

KREPITEV TRIPSPS
A. Stavi noge skupaj. Vzemite lahke hlače in objemite roke na komolcih. Upognite kolena in dvignite desno peto.
B. Stopite nazaj z desno nogo, jo poravnajte in postavite na prst. Leva noga ostane upognjena. Malo se naslonite naprej in si vzemite roke za hrbet.Če jih ne razširite na straneh, jih dvignite za hrbet, da vključite triceps v svoje delo. Vrnite se na začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev z desno nogo, nato pa spremenite noge.

SKILLED
Ni treba držati pravega vrvi, da bi občutili koristno delovanje te vaje! Samo skočite gor in dol, vrtite namišljeno vrv, 1 minuto.

sedi z dvig kolena
A. Stojalo z nogami skupaj, upognite kolena in čepenje, dajanje zadnjice nazaj.
B. Nato poravnajte noge, medtem ko potegnete levo koleno v prsni koš.Spustite levo nogo, sedite in poravnajte, dvignite desno koleno. Nadaljujte zamenjati noge za 1 minuto.

CHA-CHA-CHA
A. Ta znani latinskoameriški ples vam ne bo dovolil sedeti mirno! Začetni položaj sta noge skupaj. Levo stopalo naredite korak naprej in rahlo v desno, obračajte kolut naprej.
B. Stopite nazaj in stresajte boke na cha-cha cha ritmu.
B. Ponovite gibanje z desno nogo. Nadaljuj ples 1 minuto.

sedi s kodri
A. Stojalo z nogami nekoliko širše od širine ramen, prsti razširiti navzven. Vzemite par hlačnikov, spustite roke pred vami, raztegnite roke proč od sebe.
B. Sedež, s širjenjem kolen in spuščanjem kokice. Hkrati pa upognite roke v komolce in jih potegnite na ramena. Vrnite se na začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev. A. ZAMRZNITEV RUKAVICE
A. Stegnite noge skupaj. Vzemite gume in poravnajte roke vzdolž prtljažnika. Nagnite in spustite roke.
B. Spustite roke na komolce nazaj in jih držite blizu telesa. Spustite roke in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

STEADING( IZ PILAT)
Stavi noge skupaj. Vzemi lahke hlače. Naredite pravi korak stopala nazaj, upogibanje levo koleno, nagibala naprej in spustite roke na tleh kot tekač pripravljen za začetek. Nato dvignite telo, dvignite roke s tal in jih potegnite nazaj z dlanmi gor. Izpustite gibanje z rokami navzgor, simulirajte premike plavajoče osebe. Nadaljujte vajo 15 sekund, nato pa ponovite z druge noge.

WALKING AT
Postavite noge skupaj. Začnite marching, dvignite kolena čim višje.Če želite spaliti več kalorij, spremenite hojo, da teče na kraju samem. Nadaljujte z vadbo 1 minuto.

ASAP
A. Povežite noge skupaj in sedite malo, raztegnite roke vzdolž prtljažnika.
B. Skočite široke noge in istočasno razširite roke. Spet skok, priključite noge, roke navzdol. Vadimo eno minuto.

ASYCLING
HAND A. Noge položite na širino bokov. Nagnite noge v naročje in sedite, potegnite medenico nazaj in hkrati vzemite naravne roke nazaj.
B. Potem poravnajte v enem gibanju, potegnite roke in skočite. Po pristanku spet sedite. Nadaljujte z vadbo 1 minuto.

sklec
A. V prvi fazi si bo okrepil zgornji del telesa in trebušne mišice, početje pushups na kolenih. Na drugi stopnji boš povečal obremenitev tako, da se porine noge. Spustite se na kolena in položite roke na tla, tako da deblo tvori ravno črto od kolen do glave. Nagnite noge in noge.
B. raztopimo komolci na straneh in spustite telo na tla, krčenja trebušne mišice in poskuša obdržati zravnano. Opravite 3-5 ponovitev.

FIKSNI STRETCH I( IZ PILAT)
Lezite na hrbet, položite roke pod glavo in raztegnite komolce na straneh. Upognite kolena in postavite noge na tla. Zategnite trebušne mišice in odtrgajte obe nogi od tal. Pri izhlapevanju poravnajte levo nogo in istočasno povlecite desno koleno v prsni koš in ga raztegnite do konca. Na navdih se potaplja do tal. Ko se ramena skoraj dotikajo tal, se na izdihu spet dvignete in ponovite gibanje na drugo stran, spravite desno nogo in povlečete levo koleno na prsni koš.Naredite 5 do 8 ponovitev.

BACK
OPOMBA: če ste pred kratkim rodili, opravite to vajo z majhno brisačo med stegno.
A. Lezite na hrbet. Spusti svoje roke pod glavo, raztegni svoje komolce narazen. Upognite kolena in odtrgajte noge s tal.
B. S spenjanjem hrbta na tla, potegnite trebušne mišice proti hrbtenici. Pri izdihu dvignite zadnjico navzgor po mišicah spodnjega dela trebuha. Naredite 5 do 8 ponovitev.

PLANKA I
Opomba: če ste pred kratkim rodili, sledite tej vadbi s valjano brisačo ali majhnim vzglavnikom med boki.
A. Pojdite na kolena, spustite komolce in podlakti na tla, povežite roke s ključavnico. Izravnajte noge, naslonite se na prste in podlakti.
B. Spustite desno koleno na tla, obrnite ga rahlo na levo, pod vami. Ko se skoraj dotika tal, se vrnite v začetni položaj. Nadaljujte z nadomestnimi nogami, izvedite 10 ponovitev.

SWAN
Lezi na želodcu in raztegne roke nad glavo. Poskrbite, da ne potisnete rok, zgladite prsnega koša in zgornjega trebuha od tal, samo zaradi mišic zgornjega dela hrbta. Dvignite desno roko in obrnite telo na desno. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gibanje z levo roko. Izvedite 3 ponovitve v vsaki smeri.

NAZAJ NAZAJ
Z nogami, ki so rahlo širše od ramen, prenesite težo svojega telesa na levo nogo in upognite desno, dotikate se pete na zadnjici. Hkrati potegnite nazaj roke na komolce. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gibanje z drugo nogo. Nadaljujte zamenjati noge za 1 minuto.

KORAK S PLAVOM
Postavite noge skupaj in jih nekoliko upognite na kolena. Povlecite levo nogo, rahlo udarjate po tleh. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gibanje z desno nogo. Nadaljujte zamenjati noge za 1 minuto.

LIFTING
LEGS Postavite noge skupaj, poravnajte roke na straneh na ravni ramen. Dvignite desno nogo pred vami čim višje. Vrnite se v začetni položaj in dvignite levo nogo. Nadaljujte zamenjati noge za 1 minuto.

TILT FORWARD
A. Sedite, poravnajte noge. Potegnite roke čez glavo.
B. Potegnite roke naprej. Pri izdihu nagnite glavo in dosežete prste. Držite ta položaj 15 sekund. Sprostite se.


Zdaj ste v veliko boljši formi, kot smo bili pred dvema tednoma, zato je čas, da se zaplete vajo. V tej fazi programa boste našli nov 10-minutni kompleks za trebušne mišice in nov 20-minutni kardio program. V veliki meri ustrezajo kompleksom prve faze. Da bi prehod na drugi stopnji je bilo tako nežno, kot je mogoče v novih kompleksih so vključeni, mnogi izmed vas že poznajo vaja, vendar v nekoliko bolj zapleteno različico. Prav tako boste našli nekaj novih vaj, ki bodo mišice delovale na nov način in s tem zagotovile dolgoročni uspeh.
boste opravljati še vedno grafiko, uveljavljajo pet dni na teden, vendar pa se bo povečalo breme na srčno-žilni sistem, ki ga še dodatnih pet minut treninga. Tedenski razpored bo naslednji: Dan
1: 10-minutni paket za trebušne mišice, plus 25 minut koli kardio in deset minut vadbe
Day 2: 25 minut kardio programa in deset minut vadbe
Day 3: 25 minut za hitra hoja( alikatere koli druge kardio) plus deset minut vadbe
Dan 4: 10-minutni paket za trebušne mišice, plus 25 minut koli kardio vadbo in deset minut
Dan 5: 25 minut kardio programa in deset minut zamegljenostiok
6. dan: deset minut vadbe
7. dan: deset minut vadbe
doseči še večji uspeh, vam priporočam dni počitka od formalnega izobraževanja bi prišli do nekaj zanimivih mobilno dejavnost. Igrajte z otroki, se sprehodite v najbližjem parku ali pa kolesarite. Dihajte na svež zrak in postopoma preideš z pasivne osebe v aktiven!

10-minutni paket za trebušne mišice( korak združitev rezultatov)
Ta kompleks ste že seznanjeni. Različice številnih vaj, ki ste jih izvedli na prejšnji stopnji. Sedaj boste povečali obremenitev trebušnih mišic zaradi več novih vaj, kot tudi zapletene različice starih.Če nekateri premiki zdi preveč težko, še naprej nosijo v poenostavljeni obliki( ali pa ne opravljajo na vseh), dokler ne boste imeli želeno obliko.

SIDE SHIST SIDE
Sedite na tleh s prečkanjem noge. Poravnajte hrbtenico od zadaj, raztegnite krono navzgor. Pri vdihu dvignite levo roko čez stran. Pri izdihu se raztegnite in nagnite v desno, ob levi strani pa se obremenite. V tem položaju držite 5 sekund, pojdite nazaj na izhodiščno pozicijo in na drugi strani pobijte. Izvedite 4 ponovitve v vsaki smeri.

peta strel BLIŽINI žogo
A. Ta preprosta vaja je namenjen krepitvi prečno mišice, tako da je "center" bo delal enakomerno. Lezite na hrbet, raztegnite roke na straneh z rokami. Dvignite noge in jih postavite na nogomet!
B. Odtrgajte pravo pete za nekaj centimetrov stran od žoge in nemoteno gibanje, ponavljanje svoj obris, spustiti nogo na tla na desni strani. Rahlo udarite po tleh in vrnite nogo na žogo. Med gibanjem ne poskušajte premikati medenice in nazaj. Enako ponovite z desno nogo. Nadaljujte z nadomestnimi nogami, izvedite 10 ponovitev.

krepitev mišic spodnjem delu trebuha žogo
A. Stretch vaše roke ob telesu in fitball ima med nogami. Da bi ga ohranili, boste že morali napeti mišice notranjih stegen in medeničnega dna.
B. Pritisnite hrbet proti tleh in potegnite trebuh in navzgor proti hrbtenici. Na izdihom, dvignite tailbone in medenico zaradi spodnjem delu trebuha mišice brez najemnin žogo padec. Vrnite se na začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

TWIST S ravne noge II
A. V prvi fazi ste že naredili vajo v osnovni različici. Zdaj, ko so vaše mišice postale močnejše, lahko povečate obremenitev z dvigovanjem ravne noge. Lezi na hrbet. Spusti svoje roke pod glavo, raztegni svoje komolce narazen. Levo nogo ovijte v koleno in spustite nogo na tla. Poravnajte desno nogo in dvignite nekaj centimetrov nad tlemi. Pritisnite hrbet do tal, potegnite trebušne mišice v in do hrbtenice. Ob izdihu dvignite glavo in ramena, dokler lopatice ne odtrgate.
B. Dvignite zgornji del telesa malo več( kolikor je to mogoče), medtem ko potegnete navzgor na desno koleno. Vrnite se na začetni položaj. Naredite 10 do 15 ponovitev. Potem ponovite vajo z drugo nogo.

COMPLETE T-SHAPE RACK( IZ PILAT)
A. V prvi fazi ste to vajo opravili v poenostavljeni obliki. Zdaj jo lahko kompliciramo tako, da poravnate spodnjo nogo. Sedite na tla, peljite desno nogo v stran, potegnite levo peto do dimlja. Nato poravnajte obe nogi, dihajte in na račun trebušnih mišic dvignite medenico, naslonjeni na levo roko. Vaše telo mora imeti obliko črke "T".
B. Pri izhlapevanju počasi spustite desno roko naprej, raztezate hrbet in pas. Postavite roko naprej pod seboj, občutite mišice zgornjega dela hrbta. Pri izdihu zaradi mišic trebuha se obrnite in se vrnite v začetni položaj. Izvedite dve ponovitvi, nato pa obrnite na drugi strani.

KREPITEV BACK II
Lezite na želodcu, poravnajte noge. Spustite roke v komolce in pod brado povežite konice prstov. Raztegni vse svoje telo od prste do vrha glave. Nato odtrgajte noge in zgornji del telesa od tal. Držite ta položaj 5 sekund. Izvedite 3 ponovitve.

VEZANOST ZA IZGRADNJE THAIL
A. Lezite na levi strani. Nagnite levo roko in spustite podlaket na tla. Postavite noge na vrh drug drugega. Telo odtrgajte od tal in dvignite navzgor, prenašajte težo telesa na levo podlaket in rebro leve noge. Nagnite desno roko na komolec in jo vzemite za glavo.
B. Dvignite medenico čim višje, desno koleno spustite na levo roko. Vrnite se na začetni položaj. Naredite 3 do 5 ponovitev, nato pa obrnite na drugo stran.

STRETCHING BOTH LEGS
A. V prvi fazi ste okrepili trebuh z isto vajo, vendar s podaljškom ene noge. Zdaj ste pripravljeni, da povečate obremenitev tako, da hkrati poravnate obe nogi. Ta vaja popolnoma preučuje vse mišice rektusa abdomin. Lezi na hrbet, dvignite noge pod pravim kotom na tla. Ob vdihavanju zaradi trebušnih mišic trzate ramen s tal in raztegne roke na prste.
B. Pri izhlapevanju spodnje roke in noge v različnih smereh, ki uporabljajo samo moč trebušnih mišic. Potegnite prste in prste. Na navdih, spet povežite noge in roke. Naredite 5 do 8 ponovitev.

USPOSABLJANJE Z BALONOM ZA ZGRADBO TAJNOSTI
Ta nova vaja, ki se pojavlja v drugi fazi, dela čudeže s svojim pasom! Sedite na veliki fitball, upognite kolena in se naslonite na noge. Začnite korakati s svojimi nogami, drsite s kroglice, dokler se zadnjica ne spusti in na njej ni le žleza. Zamašite prste za glavo, raztegnite komolce na straneh. Lezite na žogo s celotnim hrbtom, nato dvignite koščico in dvignite zadnjico. V tem primeru mora biti mišice v zadnjici in spodnjem delu trebuha. Pri izhlapevanju odtrgajte telo s kroglice, kot da bi prišli do neposrednega zasuka. Namesto tega se z levo roko usmerite desno na koleno. Pri vdihavanju se vrnite v začetni položaj, nato pa ponovite isto z drugo roko. Izvedite 12 ponovitev.

ORGANIZACIJA TELESA
A. Ta nova vaja krepi celotno trebušno stiskalnico. Začetni položaj je lega: roke na tleh na ravni ramen, golenice na krogli za fitnes.(Opomba: če ležite na krogli z boki, bo malo lažje, če ga zavrtite pod prste, bo vaja postala bolj zapletena.) Zategnite trebušne mišice in dvignite boke, da poravnate hrbet.
B. Pri izhlapevanju povlecite kolena na prsni koš in zategnite žogo za vami. Pri vdihavanju se vrnite v začetni položaj. Izvedite 12 ponovitev.

MOST( IZ JOGA)
Lezite na hrbtu, upognite kolena in postavite noge na tla. Roke raztegnite vzdolž prtljažnika, raztegnite jih z dlanmi navzdol. Globoko vdihnite. Pri izhlapevanju zategnite trebušne mišice in dvignite medenico, občutite napetost v mišicah prsnega koša in trebuha. Držite ta položaj 15 sekund, nato pa postopoma spustite hrbet do tal.

PULLABOUT II
A. V prvi fazi ste to vajo izvajali v lahki verziji. Sedaj bomo povečali obremenitev tako, da bo žogico nadalila in ravnala z nogami. Stojite na kolenih in s čopičem postavite ščetke na kroglo, jih raztegnite z dlanmi drug proti drugemu.
B. Potegnite žogico naprej, raztegnite roke in tokrat spravite noge, dokler ne počutite napetosti v trebušnih mišicah. Potegnite naprej, kolikor je mogoče, ne da bi se počutili nelagodje, če je mogoče, celo postavite podlaket na žogo. Naredite 5 do 10 ponovitev. Popolnoma ravnanje ne bo okrepilo samo trebušnih mišic, ampak tudi mišice hrbta.

OSNOVE
Sedite na tleh, poravnajte noge, se nagnite roke na straneh na stopnji zadnjice. Ob izdihu, počivati ​​v rokah, dvignite telo navzgor.Čelo, ramena, boki in pete naj sestavljajo eno ravno črto. Prinesite jih skupaj in spustite ramenske lopatice, odprite prsni koš in si predstavljate, da je navoj, ki se razteza od njega do stropa. Zadržite to pozicijo 10 do 15 minut. Sprostite se.

25-minutni kardio program( faza določanja rezultata)( poševno)
Ali ste pripravljeni na gorijo še več zaloge maščob, nadalje okrepite mišice in naredite želodec lažje? Novi kardio program temelji na tistem, ki ste ga izvedli v prvi fazi, le da je postal malo bolj zapleten. Ta kompleks vam bo za 5 do 10 minut daljši od prejšnje stopnje.


EXTRACT NERJAVNEGA JEKLA Stand upright, noge skupaj. Globoko vdihnite in raztegnite roke nad glavo. Spustite nogo in navzgor krono in prste, ki maksimalno podaljšujejo prtljažnik. Sprostite se.


SIDE ŠIRIRANJE Med vzdrževanjem začetnega položaja prejšnje vadbe povežite roke in se nagnite v levo in občutite raztezanje vzdolž desne bočne površine prtljažnika. Pri vdihavanju se vrnite v začetni položaj in nato nagnite v desno. Sprostite se.

APPERKOT
Stojte noge skupaj. Stopite levo z nogo levo in opravite gorčico.Če želite to narediti, obdržite komolec blizu telesa in najprej potisnite pest naprej, kot če bi želeli nekoga udariti od spodaj v brado. Nadaljujte roke za 1 minuto.

MASKA S
A. Stojte noge skupaj, upognite roke na komolcih in stisnite pesti kot boksar. Sedite nazaj in držite hrbet naravnost.
B. Izravnajte noge, povlecite desno koleno v prsni koš in nato vržite nogo naprej, kot da želite udariti s svojim bokom nasprotnika. Spustite nogo, spet sedite in ponovite isto z levo nogo. Nadaljujte zamenjati noge za 1 minuto. A.
PUSH NA FUCK
A. Stavi noge skupaj. Stopite levo in rahlo naprej z levo nogo in raztegnite roke navzgor in levo, kot da bi poskušali doseči nekaj predmeta na visoki polici.
B. Na roki obrišite roke na desno stran, medtem ko dvignite desno koleno v prsni koš.Vadite še 30 sekund, nato pa spremenite noge.

POZITI S STRANI Z DODELJO NA GLAVO
A. Noge postavite nekoliko širše od bokov. Vzemite gume v svoje roke. Roke držite pravokotno na rami. Nagnite desno nogo in sedite vzporedno, poravnajte levo nogo.
B. Prenesite telesno težo na levo nogo, jo upognite in ravnajte desno nogo. Istočasno dvignite roke. Nadaljujoč na nadomestne noge opravite 7 ponovitev na vsaki strani.

DEPLETE S PREVERJANJEM
A. To vajo ste že izvedli v lahki verziji v prvi fazi. Zdaj ga boste zapletli, odtrgali eno nogo s tal in si še dodatno prizadevali vzdrževati ravnovesje. Stavi noge skupaj. Vzemite lahke hlače in raztegnite roke, ki se nagnejo na komolce na straneh na rami.
B. Stopite nazaj z desno nogo in sedite, tako da sta obe nogi nagnjeni pravokotno. Squatting, prinesite roke pred vami, poskuša pritisniti vaše komolce drug proti drugemu.
B. Položite komolce na straneh in istočasno dvignite desno koleno. Naredite 10 ponovitev, nato pa spremenite nogo. Ne pozabite slediti trebušnim mišicam.

ZAPIŠI S STRANI Z RUKOM
A. Podobno vajo, ki ste jo naredili v prvi fazi, zdaj pa bomo povečali obremenitev tako, da dvignemo nogo v stran. Vzemite gume v svoje roke. Postavite noge skupaj, roke ob prtljažniku.
B. Naredite široko potezo na desno in se nagnite naprej iz kolka, spustite roke na tla.
B. Spet poravnajte, nato prenesite težo telesa na vašo levo nogo in dvignite desno, hkrati pa razprostirajte roke na straneh do ramena. Vrnite se na začetni položaj. Naredite šest ponovitev, nato pa spremenite noge.

KREPITEV TRIPS
A. To vajo ste že izvedli v prvi fazi. Stavi noge skupaj. Vzemite lahke hlače in objemite roke na komolcih. Upognite kolena in dvignite desno peto.
B. Stopite nazaj z desno nogo, jo poravnajte in postavite na prst. Leva noga ostane upognjena. Malo zavijte naprej in spustite roke.Če jih ne vzamete daleč stran od telesa, jih dvignite za hrbet, da vključite triceps v svoje delo. Vrnite se na začetni položaj. Naredite 10 ponovitev, nato začnite z drugo nogo.

SKILLED
Ni treba imeti pravega vrvi v roki, da bi občutili koristno delovanje te vaje! Samo skočite navzdol in navzdol, vrtite namišljeno vrv, 1,5 minute.

ELEFANT NA VAŠEM
A. Stavi noge skupaj. Dvignite desno koleno v prsni koš.Spustite desno nogo in povlecite levo koleno na prsni koš.
B. Ko ste spustili svojo levo nogo, znova dvignite desno koleno, tokrat na stran. Spustite nogo in ponovite isto z levo. Nadaljujte zamenjati noge in dvigala naprej in bočno 1 minuto.

JUMPING NA STRANI
A. Stavi noge skupaj. Dvignite levo nogo, upognjeno v koleno in široko skočite na levo.
B. Vrnite se v desno. Nadaljujte s skakanjem iz ene strani v 1 minuto. Opomba: Če ne morete skočiti za polno minuto ali če vaši spoji ne prenašajo visoke udarne obremenitve, preprost korak od strani do strani, zaradi česar je zelo velik napredek in zavija pred vsako kolena na prsih.

sedi s kodri II
A. dal noge nekoliko širša ramena, prsti, širitev navzven. Vzemite par hlačnikov, spustite roke pred vami, raztegnite roke proč od sebe.
B. Sedi, širjenje kolena narazen in spustite tailbone navzdol in dvignite desno nogo na nogi. V mišicah notranje površine desnega stegna morate občutiti dodatno napetost. Hkrati pa upognite roke na ramena. Spustite desno peto, se vrnite v začetni položaj in ponovite gibanje, tokrat z dvigom prsta na levi nogi. Izvedite 10 ponovitev z vsako nogo.

ZAMRZNITEV RUKAV
A. Stojte noge skupaj. Vzemite gume in poravnajte roke vzdolž prtljažnika. Nagnite navzdol od bokov in spustite roke navzdol na rameni.
B. Dvignite komolce navzgor, držite si roke blizu telesa. Potem položite roke navzdol in se vrnite na začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev. Hrbet je ravna, trebušne mišice so napete, noge so rahlo upognjene na kolenih.

PLAVIŠČE( IZ PILAT)
Noge položite skupaj. Vzemi lahke hlače. Naredite pravi korak stopala nazaj, upogibanje levo koleno, nagibala naprej in spustite roke na tleh kot tekač pripravljen za začetek. Nato dvignite telo, dvignite roke s tal in jih potegnite nazaj z dlanmi gor. Izpustite gibanje z rokami navzgor, simulirajte premike plavajoče osebe. Nadaljujte vadbo 15 minut, nato spremenite noge in ponovite.

sklec II
A. V prvi fazi delate pushups, naslonjena na kolenih. Sedaj povečajte obremenitev, tako da poravnate noge. V tem položaju opravite čim več push-upov, nato pa spustite na kolena in nadaljujte. Komplicirana različica vaje poteka na naslednji način: poudarite, da leži, poravnajte noge, tako da telo tvori ravno črto od glave do pete.
B. Otižite roke v komolcih in jih razprostite, potopite se na tla. Stresite trebušne mišice in hrbet postavite naravnost. Naredite 3-5 ponovitev.

ŠKODO S STRANI
A. Noge postavite nekoliko širše od ramen. Nogavice odstranite navzven, pete navznoter. Sedi nazaj. Dvignite roke na straneh, jih nagnite v komolce.
B. poravnavanje, prenese svojo telesno težo na levo nogo in premik v desno, pri tem pa poslal podajo po desni strani. Vrnite se na izhodiščno pozicijo in nadaljujte z izmeničnim čučenjem in udarci v različnih smereh za 1,5 minute.

zavijemo proti
A. Stojalo z nogami širše kot zapornika in dal roke gor, kot v prejšnji vaji. Zavijte levo nogo in obrnite telo na levo.
B. Ponovno obrnite obraz naprej, medtem ko dvignite desno koleno v prsni koš.Nadaljujte zavijte levo in dvignite desno koleno 45 sekund, nato pa spremenite nogo in roko.

Grasshopper
A. Connect noge skupaj, in malo usesti, orožje raztegnjena po prtljažniku.
B. Prekoračite široke noge in istočasno razširite roke na straneh. Spet skok, priključite noge, roke navzdol. Izvedite vajo 1,5 minute.

poševna TWIST II( OD pilates)
A. leži na hrbtu, rokami pod glavo, širi svoje komolce na stran. Upognite kolena, postavite noge na tla. Zategnite trebušne mišice in odtrgajte obe nogi od tal. Pri izhlapevanju poravnajte levo nogo in istočasno povlecite desno koleno v prsni koš, raztegnite ramena in povlecite levi komolec na koleno.
B. Nato dvignite levo nogo do 60-90 cm. Pomaknite se navzdol in spremeniti razmere, tokrat izravnavanje desno nogo in vleče na prsih levo koleno. Naredite 5 do 8 ponovitev.

tumbleweed
A. Ulezite se na hrbet, iztegnite roke ob telesu, dlani navzdol. Potegnite noge do stropa.
B. Dvignite koksico in počasi odtrgajte zadnjico in spustite nazaj s tal. Izvlecite nogavice.
B. Ko ste vstali, kolikor je mogoče, rahlo upognite noge in počasi potopite navzdol. Izvedite 5 ponovitev.

PLATE II
A. Prosim, nehajte ležečega položaja, sklicujoč se na ravnih rokah in nogah.
B. Dvignite desno nogo in premaknite telo nekaj centimetrov naprej. Potem se vrnite, spustite nogo in ponovite vajo z drugo nogo. Izvedite 3 ponovitve z vsako nogo.

SUPERMAN
Lezite na želodcu, poravnajte noge in roke. Na Vdihnite dvignite roke nad tlemi, zgornjega dela telesa in nog, ki se razteza vzdolž hrbtenice. Držite v tem položaju 10 sekund, se sprostite in še naprej ponovite 1 minuto.


kick nazaj z nogami nekoliko širše od ramen, preusmerjajo svojo težo na levo nogo in bend pravico, pete dotika zadnjico. Hkrati potegnite nazaj roke na komolce. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gibanje z drugo nogo. Nadaljujte izmenjavo nog za
1,5 minute.

KORAK S PLAVOM
Postavite noge skupaj in jih nekoliko upognite na kolena. Izvlecite levo nogo naprej, rahlo potrkajte peto proti tleh. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gibanje z desno nogo. Nadaljujte zamenjati noge za 1,5 minute.

strel s turn
Stojalo z nogami skupaj, roke potegnite pred vami na prsih. Prenesite težo telesa na levo nogo in dvignite desno naprej in levo. Hkrati spustite roke navzdol in v desno, obračajte ohišje. Spustite nogo, dvignite roke in ponovite isto v drugi smeri. Nadaljujte zamenjati noge za 1 minuto.

BAR, spreminja v "psa, gleda»
A. Spravi se na kolena, položite svoje roke na tla in poravnali svoje noge, tako da je telo oblikuje ravno črto od glave do pete. Povlecite naprej v krono in nazaj z nogami, da podaljšate hrbtenico. Sprostite roke in ramena, spustite ramenske lopatice.
B. Dvignite desno nogo čim višje. Držite v tem položaju 15 do 30 sekund.
B. Roke položite na tla in dvignite medenico navzgor, tako da telo tvori trikotnik. Držite desno nogo točno in tako visoko, kot je mogoče, vendar se prepričajte, da se medenico ne vrti. Držite v tem položaju 15 do 30 sekund. Spustite in ponovite isto, dvigujte levo nogo. Izvedite dve ponovitvi z vsako nogo.

TILTING FORWARD
A. Sedi, poravnajte noge. Potegnite roke čez glavo.
B. Potegnite roke z ramenih. Pri izdihu se nagnite naprej in dosežite prste. Držite ta položaj 15 sekund. Sprostite se.


Številni dejavniki vplivajo na to, kako se počutite vsak dan, vključno s tem, kaj jeste in kako skrbite zase. Ta oddelek vam bo pomagal pri ukrepanju glede otekanja - ne glede na vzrok.Šele v 4 dneh boste izgubili nekaj kilogramov in centimetrov ter pridobili motivacijo in energijo, ki vas bo takoj za uspeh preostalega načrta.
Oteklina lahko uniči dekliški dan, da ne omenjam svoje samozavesti.
Štiridnevni tečaj proti oteklini odpravlja pline v želodcu, težki hrani in odvečni tekočini, tako da boste hitro občutili in izgledali tanjši.
Calorie je enota energije, potrebna za spreminjanje temperature 1 g vode na 1 kelvin.
Obstajajo trije viri kalorij: ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe in alkohol. Prve tri vrste so bistvenega pomena za telo in alkohol ni. Ko je eden od teh virov v telesu, s svojo energijo, bodo celice naredile eno od treh stvari. V bistvu obstaja sistem prednostnih nalog.
Gorivo je glavna stvar za vsako celico v telesu. Ker avtomobili potrebujejo bencin, celice potrebujejo gorivo za opravljanje svojih nalog( dihanje, kroženje, gibanje itd.).Kot vir energije celice raje kalorijo iz ogljikovih hidratov. Naslednja prednostna naloga je predelava, zdravljenje in ohranjanje. Vaše telo porabi energijo iz beljakovin in maščob ter jo uporablja za zdravljenje poškodovanih celic ali ustvarjanje novih. Zaradi tega so mišice, kosti, koža in imunski sistem odvisni od energije beljakovin in maščob. Nazadnje, če so vse celice pravilno pripravljene in popravljene ali zamenjane, vaše telo potrebuje ostanke ali nepotrebno energijo in jih shranjuje v maščobnih celicah.
Kadar je vaše telo "energetsko uravnoteženo", pomeni, da je število prejetih kalorij( količine, ki jih je jedo) popolnoma ustrezalo vašim potrebam.Če ste v pozitivnem energetskem ravnotežju, potem je preveč kalorij, na koncu pa se nekaj deponira( povečanje telesne mase);Negativno energijsko ravnotežje pomeni, da kalorij ni dovolj. To lahko pripelje do apatije, občutka utrujenosti in bolezni. Dieta za ravno želodec je zasnovana tako, da ohranja ravnovesje, ki zagotavlja dovolj energije v obliki ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, vendar ne preveč.
Trakt iz prebavil( GI) od začetka do konca je približno 10 metrov. Zato, ko LCD trakt vžge ali ne more delovati iz kakršnega koli razloga, to močno vpliva na vaše splošno počutje.
Glavna vloga prebavil za proizvodnjo pomembnih snovi, kot so ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe, vitamini, minerali in voda iz hrane, ki jo jemo, in pijače, ki jih pijejo. Te snovi skozi stene majhnih in debelih črevesjev pridejo v kri, nato pa do mesta, kjer jih potrebujejo. Na primer, ko jeste sendvič s puranom, da vaš GI trakt odmori v ogljikove hidrate( kruh in zelenjava), beljakovine( puran), maščobe( majoneza), vlaknine( kruh) in vse vitamine in minerale. Ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe nato nadalje razdelimo na sladkorje, aminokisline in maščobne kisline. Sladkor so kot gorivo za možgane in mišice( da ne omenjam vsako celico svojega telesa) aminokisline za izgradnjo mišic in kosti, in maščobe, shranjene v primeru bodočih potreb po energiji, ali pa pojdite na proizvodnjo hormonov in drugih pomembnih spojin.
Navsezadnje se pojavijo stotine kemijskih reakcij, kemični ostanki tega puranovega sendviča pa se uporabljajo za več tisoč namenov. Ampak vidite, da je glavna naloga prebavnega sistema, da izločite čim več hrane od vsega, kar ste dali v usta.
Celoten proces se začne s slino. Saliva vsebuje prebavne encime, ki pomagajo prekiniti kemične vezi, ki povezujejo živila, tako da jih zlahka zlomi z zobmi. Ti encimi delujejo precej hitro;če postavite keks ali rezino na toast na jezik, boste opazili, da se hitro razpade še preden začnete žvečiti. Vaš jezik pomaga urediti hrano v ustih in ga premakniti v zadnjo stran žrela do požiralnika, 25 centimeter cev med ustom in želodcem. Razlikuje se od dihalnega grla ali sapnika, ki povezuje usta s pljuči. Ko pogoltnete, majhen ventil, imenovan epiglottis, zapira odprtino sapnika, tako da se ne zadušite.(Če ste kdaj imeli hrano "prišli v napačno grlo", je bilo zato, ker epiglottis ni dovolj zaprl traheja dovolj hitro.)
Ko je v požiralniku, se hrana premakne v želodec s pomočjo ritmičnih avtomatskih mišičnih krčev.Še naprej kisline za razgradnjo hrane, trebuh mišice med mešanjem hrane na debelo pire, ki je nato porinil v 7 metrov dolgega predora - vaš tankega črevesa. Tam preko žolča, maščobe emulgator generiran žolčnika in pomožnih encimov trebušne slinavke, je hrana absorbira skozi črevesno steno v krvni obtok v obliki posameznih blokov hranil - sladkorje, aminokisline in maščobne kisline iz ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, v tem zaporedju. Med potovanjem skozi tanko črevo se absorbirajo tudi vitamini in minerali.
Vlakna vas napolnijo, vendar ne dodajte ničesar k skupnemu vnosu kalorij.Čeprav vlakna vsebujejo toliko kalorij kot katera koli druga oblika ogljikovih hidratov - približno 4 na gram, vaše telo ne more uporabiti za ustvarjanje energije. Namesto tega se vlakna enostavno premikajo po telesu v praktično nepoškodovanem stanju. Na poti so pritrjeni s holesterolom in pomagajo odstraniti iz telesa. Več študij je odkrilo tudi, da lahko vlakna motijo ​​absorpcijo drugih kilokalorij, ki jih porabite, do 90 na dan.
vse hranilne snovi, ki vstopijo v krvni obtok, potuje naravnost v jetra, ki filtrira nepotrebno in se odloči, kam poslati uporaben. Vse, kar se ni absorbiralo - vlakna, snovi, ki prenašajo - potujejo do debelega črevesa in nazadnje skozi debelo črevo in ravno črto. Preden zapustijo telo, se majhne količine vode in mineralov absorbirajo v obupnem poskusu, da bi iz tega turškega sendviča izrabili vse koristne.
dva litra vode tehta dva kilograma, ampak če pijete dva litra vode, ne boste dosegli dva kilograma maščobe. Kljub temu pa boste čez nekaj časa tehtali še dva kilograma, dokler ledvice ne odstranijo vode iz telesa. To se zgodi zato, ker, ko prideš gor na tehtnici jih tehtajo vse, kar je v njih, - vode, ki je imel samo pijan, ni prebavljiva hrana jedel pred nekaj urami, ostanki hrane, ki ste jedli včeraj in ki še nije šel skozi celoten trakt GI, vaše mišice, okostje, maščobe v telesu in stvari, ki so na vas( če obstajajo).
največji znesek nihanja vrednosti, ki jih vidimo na lestvici, imamo tekočino, ker je ta vrednost se spreminja iz ure v uro, iz dneva v dan.Če imate vodo, lahko preprosto tehtajo več kot dva kilograma in če ste dehidrirani( npr zaradi bolezni), lahko tehtajo manj kot dva kilograma. Vendar pa se spremembe dejanske količine maščob v telesu pojavijo veliko počasneje in jih nadzirajo samo kalorije. Potrebovali boste 3500 ekstra kcal( kar pomeni več kot število kalorij, ki jih porabite), da ustvarite 500 gramov maščobe v telesu.Če jeste več kot 700 kcal, kot bi vaše telo lahko gorilo za 1 dan, boste dobili 100 gramov. Naredite to vsak dan z začetkom v ponedeljek in do konca tedna boste zbrali 500 gramov maščob. Torej, medtem ko je število, ki je videti na vas z utežmi, skoki gor in dol, boste videli, da je treba nekaj dni prenajedanje, da bi dosegel celo 500 gramov maščobe v telesu.Številka na lestvicah postane bolj stalna, ko gre za maščobo, ne za vodo!
Ko zrak pride v črevesju - recimo, na primer, zaradi žvečilnega gumija, ki govori, gazirane pijače ali kajenje - to se ne absorbira v krvni obtok. Namesto tega ostane ujet in se lahko končno sprosti zaradi izpiranja ali razvoja plinov. Pred tem se nahaja v vašem GI traktu, ki povzroča napenjanje in nelagodje.
kot trdna hrana, tekočina se absorbira na koncu, včasih pa porabimo več vode, kot je potrebno za naše telo v resnici je.
Štirje vzroki otekanja
1. Stres. Izzove zapleteno zaporedje hormonskih krvavitev, ki zvišujejo krvni tlak in usmerjajo kri v svoje okončine, kjer je energija najbolj potrebna. Ta postopek vam omogoča, če je to potrebno, teči hitreje ali dvigniti več, ampak tudi povzroča prebavni sistem deluje relativno počasi, kar pomeni, da absorbirajo hranila počasneje( in včasih tudi nekaj manjka).Zaradi upočasnitve lahko vaša hrana, ki jo je pojedla, ostane v črevesju, kar povzroča napihnjenost.
2. Pomanjkanje tekočine. Verjetno ste slišali, da pijete okoli osem kozarcev vode na dan. Poraba vode in celo "voda" izdelke, kot so melone, zelišč in drugih vrst sadja in zelenjave, veliko koristi za zdravje, vključno tekočine ravnovesja pri ohranjanju telesne, zaščito pred otopelost in sposobnosti zadrževanja vode in zaprtje, ki lahko povzroči napenjanje. Osem kozarcev vode je le splošen znak;posamezne zahteve glede tekočine se razlikujejo glede na telo in raven aktivnosti.
3. Pomanjkanje spanja. Pomanjkanje spanja moti kompleksno delo vašega živčnega sistema, ki nadzira ritmično krčenje trakta GI.Prav tako vpliva na vašo sposobnost spopadanja s stresom na splošno. Pomembno je, da spite ponoči najmanj 7 ur.Če imate težave s spanjem, se posvetujte s strokovnjakom.
4. Letalo na letalih. Ponavadi zrakoplov vzdržuje pritisk, ki je enak tlaku na ravni od 1,5 do 2 km nad morsko gladino, kar zagotavlja udobno vzdušje za potnike. Na tej višini se lahko zrak v telesnih votlinah razširi za 25%.Tlačne spremembe prav tako povečujejo tvorbo plinov v vašem GI traktu. Ko se tlak v kabini zmanjša, se v črevesju razširi zrak, ki povzroča napenjanje in nelagodje. Ustvarjanje tlaka v kokpitu je tudi odgovorno za povečanje zadrževanja vode, saj vpliva na naravno vodno ravnovesje v telesu. Dodajte dehidracijo zaradi recirkuliranega zraka. Najbolje je piti čim več vode pred in med letom in se sprehajati čim pogosteje.
Več vitka, enostavna za štiri dni!Štiridnevni tečaj proti napenjanju dobesedno odpravlja hrano, pijačo in obnašanje, ki je povzročila napihnjenost. In, kot bonus, vam ponuja navodila, ki bodo zmanjšala verjetnost ponovitve te situacije. Ko boste končali to fazo, ne pozabite, da jemljete prvi korak k bolj zdravemu življenjskemu stilu. To ni samo manjša velikost obleke.
Ta štiridnevni tečaj proti oteklini je namenjen uničevanju otekanja in zadrževanja vode. Zmanjševanje otekline ni izgorevanje maščob, vendar še vedno močno spreminja vaš videz in stopnjo samozavesti.
Napenjanje je pogost pojav, včasih pa je lahko znak bolj resnega zdravstvenega problema.Čas je, da se posvetujte z zdravnikom, če:
- Vaše stanje se po štiriurnem tečaju proti otekanju ne izboljša.
- imate kronično zaprtje, drisko, slabost ali bruhanje.
- Obstaja stalna bolečina v želodcu ali danki ali zgaga.
- brez razloga ste izgubili težo.
- Imate povišano telesno temperaturo, katere vzrok ne morete razložiti.
- Imate kri v urinu.
Kaj se je treba izogibati za štiri dni:
1. sol, ki temelji na sol in podvržen intenzivni predelave hrane začimbe. Natrijev privlači vodo, tako, da ko se porabi natrija več kot ponavadi, si piti več vode, ki izzove slabost, otekanje in presežno količino vode v telesu.Če zmanjšate vnos natrija in vode, potem telo vrnite v stanje ravnovesja. To bo pripomoglo tudi k zmanjšanju tveganja za hipertenzijo in osteoporozo.Če mislite, da brez nekaj soli soli hrana ni okusna, uporabite priporočene začimbe brez soli.
2. IZVLEČEK OGLJIKOVIH RASTLIN.Kot rezervno gorivo vaše mišice shranjujejo določeno vrsto ogljikovih hidratov, imenovanih glikogen. Vsak gram glikogena shranjujemo skupaj s približno 3 g vode.Če pa jutri ne vodite maratona, ne potrebujete vseh teh zalog. Začasno zmanjšanje porabe hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, kot so testenine, banane, okrogle žemljice, preste in telesu, da doseže te goriva in jih zažgal. Hkrati se boste znebili teh dodatnih zalog vode.
3. TEŽI SUROVI PROIZVODI.170 gramov kuhanih korenčkov vsebuje toliko hranil kot 340 gramov surovega, vendar zavzame manj prostora v vašem GI traktu. Jejte samo kuhano zelenjavo, majhne dele nesladkanega suhega sadja in konzervirano sadje v svojem soku. To vam bo omogočilo, da dobite potrebne vitamine in ne razširite količine vašega GI trakta.
4. PROIZVODI, KI IZVAJAJO PLINSKO GENERACIJO.Nekateri izdelki preprosto ustvarjajo več plinov v vašem GI traktu. To so stročnice, cvetača, brokoli, bruselj in beli zelje, čebula, paprika in agrumi.
5. GEL.Verjetno se ne zavedaš, da žvečilni gumi požira zrak. Ves ta zrak se zbira v vašem GI traktu in povzroča pritisk, napihnjenost in povečanje trebuha.
6. MULTITEATNI ALKOHOLI.Ti nadomestki sladkorja imenovane ksilitol ali maltitol so pogosto najdemo v nizko kalorično in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov živila, kot so piškoti, sladkarije ali energetskih palic, ker so sladki na okus. Tako kot vlakna vaša pot do LCD-ja ne more absorbirati večine od njih. Dobro je za štetje kalorij. Ampak slab za želodec. Poliiklični alkoholi povzročajo nastajanje plinov, otekanje, otekanje in diarejo.
7. PRIDELANA HRANA.Ocvrta hrana, še posebej maščoba, se počasi prebavi, povzroča težo in oteklino.
8. AKUTNA HRANA.Hrana z okusom črni poper, muškatni orešček, nageljnove žbice, rdečo papriko, čebulo, česen, gorčica, žar omako, hren, kečap, paradižnikova omaka, ali kisa, lahko stimulira sproščanje draži prebavni sok.
9. Plinaste pijače. Kako mislite, kje se končajo vsi ti mehurčki? V vašem trebuščku se "družijo"!
10. alkohol, kava, čaj, vroče kakav in kislih sadni sokovi. Vsaka od teh kislo-nasičenih pijač lahko draži vaš limfni trakt, kar povzroča napihovanje.
Kaj morate narediti te štiri dni:
1. SPREMLJANJE štiridnevni načrt. Vključuje štiri manjše dele, od katerih je eden osvežujoč sadni koktejl. Vsakič, ko se zmanjšuje količino hrane v prebavnem sistemu, zmanjšuje proizvodnjo prebavnih sokov in uči telo štirih obrokov hrane na dan.
2. SPREJEMO 5 MINUTOV PO JEDI.Gibanje pomaga telesu sprostiti zrak, ki se nabira v gastrointestinalnem traktu, zmanjša tlak in otekanje. Vse, kar potrebujete, je leniven sprehod po bloku, pisarniški stavbi ali trgovini;Hitri sprehod s psa, sosedom ali družinskim članom po večerji je vse, kar vas bo pripeljalo do približno 5 minut.Če hočeš, pojdite dlje, ampak da bi prisilili hrano v želodec za premikanje, potrebujete vsaj 5 minut.
3. JEDI POČASI.Pogosto, ko jeste hitro, pogoltnete veliko zraka, ne da bi ga celo zavedali. Vse to presežek zraka se kopiči v vašem prebavnem sistemu in povzroči oteklost( si predstavljajte balon napolnjen do meje).Eno počasi, to bo pomagalo preprečiti takšno situacijo. To bo pripomoglo k ohranjanju miru, vam omogočilo, da razmišljate o hrani kot čas za ustavitev, počitek in razmišljanje. Pogosto pogoltnemo hrano na poti, vedno poskušamo preiti na naslednje poslovanje v našem urniku. Dovolite, da to končate 4 dni in za vedno in se spomnite veselja mirnega prehranjevanja.
4. DELOVANJE Z ZNANSTVOM.Prvi dnevi prehrane niso nikoli lahki in ti 4 dneva niso nobena izjema. Toda dokler ne vidite zmanjšanja glasnosti, boste potrebovali moralno podporo. Za to smo izumili trike za um.
Tricks za uma pripisujejo pomembnost prehranjevanju - naredite to poseben trenutek, ki vam je namenjen. Pomagali bodo zapomniti, kaj jeste in zakaj. Ko začnete uporabljati Tricks uma nad 4 dni - skupaj 16, enega za vsak obrok - nekatere od njih, seveda, tako da vam bo všeč, kaj želite, da jih znova in znova. Pravzaprav jih boste ponovili, dokler ne postane ritual.
Praznuje svoj napredek
Študije še naprej dokazuje, da vodenje evidenc o tem, kaj jeste in kako se počutite v tem trenutku, pomaga, da ostanejo način življenja. Vedno bolj je jasno, da sečnja pozitivno vpliva na telesno zdravje. Znanstveniki so dokazali, da redni zapisi krepijo imunske celice, imenovane T-limfocite. Druga študija kaže, da lahko sečnja zmanjša simptome astme in revmatoidnega artritisa. Znanstveniki verjamejo, da so resni dogodki evidence pomagajo sprijazniti z njimi, in tako zmanjša učinke stresa na telesno zdravje.
Vedno Izmerite hrano - predvsem tisti, ki vsebuje veliko kalorij v majhni količini, vključno z nafto, oreščki, semena, arašidovo maslo, avokado, testenin, riža in ovsenih kosmičev. Merjenje količine hrane zagotavlja, da bo ta natančno izračunani načrt dosegel rezultat, ki ga dosežete. Brez meritev je zelo enostavno narediti napake pri izračunih in zbrati več sto dodatnih kilokalorij.
Logging je preprost način, da čutite, da dosežete pomemben napredek. Začnite razvijati navado sedenja in zapisati vse, kar ste dali v usta tistega dne.
Nekatera pravila vodenja evidence:
1. Pozabite na črkovanje in ločila.
2. Hitro napišite, da obdržite svoj notranji kritik v zalivu.
3. Govori iz srca.



dan 1 B: 300 gramov ne sladkanega koruznih kosmičev;250 mililitrov mleka;150 gramov ni sladkan jabolčno pireja;75 g praženih ali surovih Nezasoljena sončnična semena;kozarec krmne vode.
vodo pripravimo kot sledi: 2 litra vode, naj 1 žlička naribanega svežega ingverja koren, 1 srednje kumare, olupljene in drobno sesekljane, 1 srednje limone, drobno sesekljana in 12 mete. Združite vse sestavine v veliki vrč, ohladite v hladilniku in pustite čez noč.
trik uma: sonce pozdrav! Uživajte v zajtrku okoli sončnem oknu. Jutranja svetloba izboljšuje razpoloženje in napolni telo z energijo za cel dan.

kosilo: 100 gramov purana;1 trak sir;500 gramov svežih paradižnikov;kozarec krmne vode.
trik uma: dodajte barvo. Preden se usedem, dal nekaj rezano cvetje v vazi na mizi. Ti Trdo delo, da zaslužijo nekaj posebnega za svoj trud.

prigrizek: borovnice koktajl: zmešamo 250 g s 300 grami mleko ni sladkan zamrznjene borovnice v mešalniku za 1 minuto. Nalijemo v kozarec in vmešamo 1 žlicoEkološko hladno stiskano laneno olje ali post 1..l.sončnična semena ali buča.
trik uma: Bodite duševno počitnice. Daj nekaj havajski glasbi pri pripravi hrane, in se povlecite na plaži s kokosovimi palmami in lepanje valovi. Nanesite malo kreme za opekline na obrazu in globoko vdihnite. Zunaj sneži? Ha, ste na Havajih.

Večerja: 300 gramov kuhanega fižola;100 gramov na žaru ribe;150 gramov sekancev 1 uro. L.oljčno olje;kozarec krmne vode.
trik uma: spremenite velikost obrokov. Dajo na mizo, plošč in manjšo velikost skodelice. To daje vtis, da imate več hrane, kot v resnici so.2. dan


B: 300 gramov riža žitaric;250 mililitrov mleka;75 gramov ocvrtih ali neobdelanih sončničnih semen;100 gramov pločevinkah ananasa v lastnem soku;kozarec krmne vode.
trik uma: najti mantro za hrano. Izberite pomirjevalno besedo ali besedno zvezo, kot so "Jaz sem na dieti za sebe."Ponoviti po vsakem ugrizu hrane.

kosilo: 100 gramov tuna;300 g korenja mlad par;1 trak sir;kozarec krmne vode.
trik uma: Priložite prijatelja. Povabite prijatelja na večerjo in nas obvestite o njihovi hrani.

Malica: Ananas koktajl: zmešajte v mešalniku 250 ml mleka, 100 g konzerviranega ananasa v lastnem soku in pest ledu za eno minuto. Nalijte v kozarec in premešajte 1 žlico žlice.l. Ekološko hladno stiskano laneno olje ali post 1..l.sončnična semena ali buča.
trik uma: sklicevati navdih. Hang svoje kavbojke skinny na stojalo, tako da vsak dan mimo njih. Služijo kot spomin na svoj cilj. Ti bodo spet primerna za vas.

Večerja: 300 g gob, ocvrte z 1 TSP. .oljčno olje;100 gramov piščančjih prsi na žaru;150 g kuhana rjavi riž;kozarec krmne vode.
trik uma: pojejo, medtem ko kuhanje večerje. Po nemški raziskavi z uporabo skladbo, ki jo lahko povečajo imunost( 240%) in stopnjo anti-stresnih hormonov.


3. dan zajtrk: 300 gramov ne sladkanega koruznih kosmičev;250 mililitrov mleka;75 g praženih ali surovih Nezasoljena sončnična semena;2 tbsp.l.rozine;kozarec krmne vode.
trik uma: poudarek na ta trenutek. Danes zjutraj zajtrkovati brez prekinitve - bodisi na radiu ali na jutranji oddaji ali časopisu. Osredotočite se na okus vsakega kosa.

kosilo: 100 gramov purana;1 trak sir;500 gramov paradižnika;kozarec krmne vode.
trik uma: dodati elegantna. Nalijte vodo v svoj najlepši kristalnega stekla. Naj bo to vaše steklo za ravno želodec, uporabite ga vsakič, ko jeste.

prigrizek: Peach pijačo zmešamo v mešalniku 250 ml mleka in 300 gramov ne sladkanega breskev za 1 minuto. Nalijte v kozarec in premešajte 1 žlico žlice.l.organsko perilo, hladno stisnjeno ali servirano z 1 žlica.sončnična semena ali buča.
trik uma: hvala. Vzemite si trenutek in reči - hvala za hrano, ki jo jedo, je telo nasičeno in življenje izboljšuje. Ne potrebujem, da postane veren, hvala osebo dovolj za gojenje breskev, in njihove starše!

Večerja: 300 gramov kuhanega fižola;100 gramov sesekljane zareze iz puranov prsi na žaru ali pečen;150 gramov ocvrtega krompirja, posutega z 1 čopičem.oljčno olje;kozarec krmne vode.
Trik za um: razmišljaj o sebi. Med jedjo meditirate, kaj delate, da skrbite za svoje telo in dušo.

DAY 4
Zajtrk: 1 pakiranje kašice semolina;250 mililitrov mleka;75 gramov ocvrtih ali neobdelanih sončničnih semen;2 posušene slive;kozarec krmne vode.
trik v mislih: smeh.Štiridletni smeji približno 400-krat na dan, odrasel je približno 15. Danes, tudi če jeste sami, se smejite na ploščo s kašo in kozarcem vode.

Kosilo: 100 gramov puranke 300 gramov mladega korenja za par 1 skodelice sira kozarec hranljive vode.
Dodge za um: lepo okrasite hrano. Preživite nekaj minut, da pripravite kosilo danes v slogu kuharja. Zavijte purane kose okoli sira in korenja, narežite na poševno in razprostrite. Okrasite z nekaj vejami svežih zelišč.

Prigrizek: jagodna jagodica: mešajte v mešalniku 250 mililitrov mleka in 30 gramov nesladkanih jagod za 1 minuto. Nalijte v kozarec in premešajte 1 žlico žlice.l.organsko perilo, hladno stisnjeno ali servirano z 1 žlica.sončnična semena ali buča.
Trik za um: preden sedite in jedo, zaprite oči in povedajte nekaj prijaznega in prepričljivega v telesu. Navedite, kako vam je všeč roke, ali kako ljudje pravijo, da imate neverjetne oči ali fantastičen nasmeh.

Večerja: 300 gramov rumenih bučk, ocvrti z 1 čajno žličko.oljčno olje;100 gramov piščančjih prsi na žaru;150 gramov kuhanega rjavega riža kozarec hranljive vode.
Trik za um: služijo današnjo večerjo na najboljšem porcelanu. Vložite srebrno posodo in kamilice s sedeži.


In zdaj se premaknemo na glavni način prehrane in vaje za hujšanje .


DAY 1
Nasvet dneva: priporočamo, da stori več stvari ali še bolje.
Trening: kompleks za trebušne mišice plus 20 minut kardiovaskularne bolezni.

zajtrk menija: hitro kolački, 180 g nemastnega jogurta brez polnila] / 4 cup grozdje, cepljen( jo drži v zamrzovalnik za vsaj 1 uro).
Kosilo: azijski piščanec s kuskusom.
Prigrizek: 2 žlici soje;1 mozzarella klin z nizko vsebnostjo maščob( ali suluguni sira);1 skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob.
Večerja: losos z oranžno omako s pekanom( ali kashe).
Energijska vrednost: 1314 kcal;beljakovine: 107 g( 32%);ogljikovi hidrati: 131 g( 40%);maščobe: 40 g( 28%), od tega nasičeno: 9 g( 6%);holesterol: 167 mg;celuloza: 21 g;natrij: 2001 mg;Kalcij: 985 mg.

Recepti
Quickcakes
Čas priprave: 30 minut. Količina: 15 kosov.
Sestavine: 1 1/2 skodelice ovsene kaše;1 skodelica iz pšenične moke;1/3 skodelice sončnic;1/4 skodelice lanene moke;1/2 čajna žlička semena kumina;2 žličke pecilnega peciva;1/2 žličke soli;1/3 čaša rjavi sladkor;1 jajce;1/3 skodelice sončničnega olja;1 skodelica mleka z nizko vsebnostjo maščob;2 žlički limoninega soka.
Pečico segrejte na 180 ° C.Vložite kalupe torte s papirjem za peko. Zmešajte ovseno kašo, pšenično in laneno moko, sončnična semena in kumino, prašek za peko, sol in sladkor v veliki skledi. Ločimo jajce z rastlinskim oljem, mlekom in limoninim sokom. Združite mase in premešajte. Ne skrbi, če so lupine levo. Testo napolnite s tremi četrtinami volumna in jo položite v pečico 30 minut.
Pripravljene kolački na rešetko in hladno. Hlajene piškote lahko pakirate v hermetično zaprti vrečki in shranite v zamrzovalniku do dveh mesecev. Pred uporabo odtalite pripravljene piškote pri sobni temperaturi 15 minut ali v mikrovalovni pečici 30 sekund.
Možnost: če dodate čokoladne žetone v testo, bo to povečalo energijsko vrednost vsake skodelice za samo 10 kcal.

Azijska piščanca z kuskusom
Čas kuhanja: 18 minut. Količina: 1 porcija.
Zmešamo v zaprti embalaži 1 žlica sojine omake z nizko vsebnostjo soli, 2 žlici kalcijem obogaten pomarančni sok, 1/2 žličke zdrobljenega česna in tal ingver. V marinado položite košček piščančjega fileta, ki tehta 120 g, in ga pustite v hladilniku vsaj 30 minut( lahko je čez noč).Cvrtje potresemo z oljčnim oljem in segrejemo na srednji vročini. Piščanca položite v ponev in se obrnite na obeh straneh, dokler ne pripravite( 7 - 9 minut).
Postrezite okrašeno z 1 skodelico kuhanega kuskusa iz pšenične moke( ali majhno testenine), mešani z zmlet paradižnik, 1/4 žličke popra in 1 čajno žličko ekstra deviškega olivnega olja.

Losos z oranžno omako s pecansi matice
Čas kuhanja: 17 minut. Količina: 1 porcija.
Pečico segrejte na 200 ° C.Potresemo pecilni oljčnega olja in se vnese v odsek kos lososa tehtanja 120 g ribe nalijemo mešanico 1 žlico belega vina in žlice 1 žlička sojine omake z nizko vsebnostjo soli in v pečici 8 - 10 minut. Medtem ko losos pečemo, kuhamo 1 skodelico brokolija in kuhamo omako.
Po oljčnem olju pokažite majhno jedilno posodo in položite zmeren ogenj. Predgretje 1/4 skodelice pomarančnega soka, 1 čajna žlička pomarančne lupine in 1 čajna žlička šerije. Kuhajte, mešajte, 3-5 minut pred zadebelitvijo. Pour pripravljena omaka in brokoli kuhan losos riba nato poškropi 1 žlica sesekljanih orehov( ali INDIJSKIH), in brokoli - 2 žlici mozzarella sira znižali vsebnost maščobe. Postrezite s kivijem, narezani.

DAN 2
Nasvet dneva: če je želja, da bi šel v bližnjo kavarno za oporni odmerek kofeina, poskušali nadomestiti s preprostim dihalnimi vajami. To vam bo zaračunalo energijo, hkrati pa bo zategovalo mišice trebuha. Ta vaja joge se imenuje "Breath of Fire" in je, kot sledi: globoko vdihnite in se 20 - 30 kratek, hiter izdih, potiska zrak trebušne mišice. Ko se želodec potegne navznoter, povzroči, da zrak pride ven. Ta vadba bo izpraznila pljuča ogljikovega dioksida in telo napolnila s čistim kisikom in z energijo.
usposabljanje: kardio vaja program.
Meni
Zajtrk: 180 g limoninega jogurta z nizko vsebnostjo maščobe z 1/2 skodelicami iz več žit z otrobi in 1 žlico mandljevega ostružka.
Kosilo: solata pikanega fižola.1 jabolka.
prigrizek: 1 skodelica en odstotek ali nizko vsebnostjo maščob skuto, zmešamo z 2 žlici ovsenih kosmičev, pražene medu.
Večerja: testenine s puranjem, sirom in zelenjavo.
Energijska vrednost: 1290 kcal;beljakovine: 95 g( 29%);ogljikovi hidrati: 179 g( 55%);maščobe: 28 g( 20%), od tega nasičeno: 5 g( 3%);holesterol: 48 mg;celuloza: 34 g;natrij: 2168 mg;Kalcij: 890 mg.

Recepti
Prepredena zrnca fižola
Čas kuhanja: 4 minute. Količina: 1 porcija. Mešamo 1
steklene potrebe ugotovijo fižol pločevinkah( po sušen), 1/4 skodelice grobo sesekljano čebulo, 1/2 žličke zdrobljenega česna, 2 žlici olivnega olja, 1 žlička limoninega soka in 1 žlica balzamičnega kisa.

Testenine s puranjem, sirom in zelenjavo
Čas kuhanja: 25 minut. Količina: 1 porcija.
Segrevamo 1 čajno žličko oljčnega olja v ponvi na srednji vročini. Dodajte 120 g sesekljanega puranovega fileta in juri do konca( 6 do 7 minut).Fileto položite v skledo. V isti ponev, združujejo 1 skodelico brokolija, 3/4 skodelice končnega juho pire zelene, 1/2 skodelice rezine gob, mleka 1/2 skodelice nizko vsebnostjo maščob, mleto strok česna, 1/4 žličke čebule v prahu in mletega črnegapoper in 1 žlico parmezana. Povečajte toploto in maso prenesite v vrenje, nato zmanjšajte toploto, pokrijte in simulirajte 8 minut. Preden postrežemo, v tej omaki segrejte 1/2 skodelice kuhane testenine iz polnomastnega in ocvrtega puranskega fileta. Postrežemo s 120 g jogurta z nizko vsebnostjo maščobe, posutimo z 1 žlico rozin.

DAN 3
Nasvet dneva: Če imate napihnjenost zaradi gastrointestinalnih bolezni ali v času predmenstrualnega obdobju, poskusite to preprosto metodo kitajske medicine. Popolnoma spodbuja prebavni trakt. Lezite na hrbet, postavite desno roko na trebuh tik nad popkom. Levo roko položite na desno dlan. Z obema rokama nežno masirajte trebuh 20 - 40 v krožnem gibanju v smeri urinega kazalca. Nato položite svoje dlane pod rebra z obeh strani in naredite 5 masažnih gibov proti dimljenju.
Usposabljanje: 20 minut živahne hoje.
Meni
Zajtrk: koktajl s češnjami. Kosilo: piščančja solata z makom.
Prigrizek: 1 rezani mangovni rezine, 1 1/2 rezine švicarskega sira z nizko vsebnostjo maščob.
Večerja: testenine s turškim grahom ali leča.
Energijska vrednost: 1327 kcal;beljakovine: 68 g( 20%);ogljikovi hidrati: 189 g( 56%);maščobe: 40 g( 27%), od tega nasičeno: 9 g( 6%);holesterol: 78 mg;celuloza: 31 g;natrij: 1172 mg;kalcij: 1224 mg.

Recepti
Koktejl s češnjami
Čas kuhanja: 3 minute. Količina: 1 porcija.
Zmešamo 1 skodelica svežih ali zamrznjenih( brez sladkorja) češenj in 180 g nemastnega jogurta brez polnila v mešalniku. Potresemo celih zrn žitnih kosmičev več( ali drugega žita, bogata z vlakninami in vsebujejo največ 60 kcal) in 1 žlica mandljevo ostružkov.

Piščančja solata z makovi semeni
Čas priprave: 10 minut. Količina: 1 porcija.
Mix 60 g sesekljane v majhne kose piščanca, na kocke narezano paradižnika, 1 žlica mehka margarina na osnovi rastlinskega olja, 1 čajna žlička medu, 1 žlica balzamičnega( ali vina), kisa in 1/2 žličke maka žlico. Skuhamo trdo kuhano jajce, prerežite na pol, odstranimo rumenjak( ne jesti) in izpolnite vsako polovico beljakovin, 1 žlica Humus. Piščančja solata in polnjeno jajce na dveh solatnih listih položite na 180 g sadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščobe. Testenine s čičkim grahom( čičerika)
Čas priprave: 10 minut. Količina: 1 porcija.
Polivajte 1/2 skodelice vseh testenin iz poliestra. Zmešamo jih z 1 žlica olivnega olja, 1 žlico parmezanom, 1/2 žličke posušene bazilike, 1 čajna žlička zdrobljenega česna, zmlet paradižnik 1 in 2/3 skodelice konzervirane čičerike, ki je predhodno suha.

DAY 4
Nasvet dneva: v hladilniku vedno hranite ducat trdih kuhanih jajc. Torej imate pri roki vedno nizko vsebnostjo maščob vir beljakovin, hitro kosilo ali okrasite solato. Za zmanjšanje vsebnosti kalorij v tem prigrizku jedo samo polovico rumenjaka.
Trening: kompleks za trebušne mišice in 20 minut vseh kardio vaj.

Meni Zajtrk: žit s skuto in javorjevega sirupa( ali medu).Kosilo: Pita z fižolovo omako.
Snack: 1 hitra keksa;180 g brez maščob grški jogurt
Večerja: ribe, okužene z začimbami.
Energijska vrednost: 1353 kcal;beljakovine: 89 g( 28%);ogljikovi hidrati: 180 g( 52%);maščobe: 35 g( 22%), od tega nasičeno: 4 g( 3%);holesterol: 100 mg;celuloza: 28 g;natrij: 1401 mg;kalcij: 925 mg. Recepti


kosmiči z skuto in sirup
Mix 1/2 skodelice nemastnega sir ricotta z 1 žlica javorjevega sirupa ali medu, 1 žličko medu in 1/2 žličke mletega cimeta. Mešamo in dodamo 1/4 skodelice celih kosmičev številnih trav( all bogata z vlakninami in vsebuje največ 30 kcal), 1 žlica sesekljane orehe.

Pita z fižolovo omako
Čas kuhanja: 2 minuti. Količina: 1 porcija.
Mix 2/3 skodelice nemastnega pločevinkah pire pražena zrna z nizko vsebnostjo maščob kislo smetano 1/4 skodelice a, 2 žlici olivnega olja in 1/4 TSP chili v prahu in mlete kumine. To mešanico uporabite kot omako za opečene rezine polne žitne pite. Postrezite z eno jabolko.

Ribe, okužene z začimbami
Čas kuhanja: 38 minut. Količina: 1 porcija.
Sesajte 1/2 skodelice rjavega riža. Cvrtje potresemo s pršenjem za kuhanje in segrejmo na srednji vročini.ga v 1/4 skodelice grobo sesekljano čebulo, narezano strok česna, sesekljane grobo 1 zeleno papriko, plačilni 1( 225 g) neslani paradižnik v pločevinkah( s tekočino), 1 čajna žlička repičnega olja in 1/8 TSP posušenobazilika, timijana, mletega črnega popra in paprike. Dodajte ščepec cajnovega popra. Pokrijte in simetrirajte 20 minut, nato povečajte toploto in maso prenesite v vrenje. Dodajte 170 gramov sesekljanega fileta ali morskega lista in kuhajte še 4 do 5 minut. Na vrhu kuhanega riža in vroče.

DAN 5
Nasvet dneva: Danes boste imeli prvič zdoma med izvajanjem programa.Če pa želite uspešno oditi v restavracijo, morate pozorno spremljati velikost delcev in ne preveč.
Trening: kardio vadbeni program.
Meni
Zajtrk: ognjičeno jabolčno krompir z jajcem.
Kosilo: medeno česno piščanec z rjavim rižem.
Prigrizek: kumare s sezamovo pasto.
Večerja: danes obedite v svoji najljubši restavraciji z italijansko kuhinjo. Naročite domačo solato( brez sira) in jo napolnite z 1 žlico svetlobe omake ali majhno količino kis s 1 čajno žličko oljčnega olja. Vroči špageti z mesno omako ali mesnimi kroglicami. Omejiti 1 stekleno šobo s 1/2 testenine omako ali mesni omaki, 1/3 skodelice marinara z dvema krogljice mesne velikosti za namizni tenis.
Energijska vrednost: 1295 kcal;beljakovine: 73 g( 23%);ogljikovi hidrati: 186 g( 57%);maščobe: 34 g( 23%), od tega nasičeno: 9 g( 6%);holesterol: 71 mg;celuloza: 21 g;natrij: 1969 mg;kalcij: 1032 mg.


Recepti Apple-krompir pečenje z jajce
Čas priprave: 17 minut. Količina: 1 porcija.
Potresemo posodo z oljčnim oljem, segrevamo z zmerno toploto. Daj v 1/4 skodelice grobo sesekljano čebulo, eno na kocke narezano jabolko( s kožo) in eno naribanega krompirja( približno 60 gramov), tudi z lupino. Frirajte 10 minut med
in pogosto mešajte, dokler krompir ne postane zlato rjav. Nato dodamo 2 žlici naribanega nizko vsebnostjo maščob cheddar sira in enako količino maščobe brez kisle smetane in 2 rahlo stepena beljakov. Odstranite odvečno vodo. Pokrijte in pustite v ognju 4 do 6 minut, dokler se jajca ne pečejo. Postrezite s kozarcem posnetega mleka.

Honey-česen piščanec z rjavim rižem času
Priprava: 16 minut. Količina: 1 porcija.
Zmešamo 1 žlico medu in limoninega soka, 1 zdrobljeni strok česna( približno 1 žlička) in 1 žlica sojine omake z nizko vsebnostjo soli v zapečateni embalaži. V to marinado dajte kos piščančjega fileta, ki tehta 60 gramov, in hladilnika vsaj 30 minut( lahko čez noč).Cvrtje potresemo z oljčnim oljem in segrejemo na srednji vročini. Piščančje pecite v pekač in ga obrnite na obeh straneh, dokler ne kuhamo( 5-6 minut).Služijo z 1/2 skodelice rjavi riž kuhano posipa 2 žlički opečeni pinjole in 180 g nemasten jogurt brez polnila pomešane z zmlet nektarin.

Kumara s sezamovo pasto
Čas priprave: 5 minut. Količina: 1 porcija.
Zmešamo v mešalniku en odstotek ali 1/4 skodelice nizko vsebnostjo maščob skuto z 1 žlico sezamovega paste in 1/8 žličke posušimo peteršilja. Uporabljeno maso kot omako uporabite za rezanje majhne kumare. Postrezite s kozarcem posnetega mleka.

DAY 6
Tip dneva: danes za večerjo imate zdravo goveje meso. Pri izbiri mesa dajati prednost okolju prijaznemu. Danes na večini kmetij govedo gojijo v suhih žitnih prostorih. Okolju prijazno meso, to je meso krav, ki se pasejo v divjini in napajajo svežo travo, po drugi strani pa vsebuje več zdravih maščob, tako imenovane konjugirane linoleinske kisline. Jedo čisto govedino in perutnino je eden od načinov za vključitev zadostne količine konjugirane linoleinske kisline v prehrani.
Usposabljanje: danes se sprostite - a vsekakor aktivno!
Meni
Zajtrk: 1 hitra keksa, 180 g jogurt z nizko vsebnostjo maščobe z 1/2 skodelicami maline. Večerja: humus s čipsi.
Prigrizek: paprika in korenje z čebulo omako.
Večerja: goveji jastreb s špinačo v sredozemskem slogu.
Energijska vrednost: 1340 kcal;beljakovine: 82 g( 25%);ogljikovi hidrati: 164 g( 49%);maščobe: 40 g( 27%), od tega nasičeno: 10 g( 7%);Holesterol: 110 mg;celuloza: 29 g;natrij: 1726 mg;kalcij: 916 mg.

Recepti
HUMUS S SIRE
Čas kuhanja: 7 minut. Količina: 1 porcija.
Zmešajte 1/2 skodelice čičerke ali leče, 1/3 skodelice hummusa, 1 sesekljanega paradižnika in 1/8 čajne žličke mletega črnega popra. Uporabite kot omako za 9 čips tortilje( približno 30 g).Postrezite z 1 narezanimi kivi rezinami.

Sladki poper in korenje s čebulo omako
Čas kuhanja: 4 minute. Količina: 2 obroka.
Sesalno posodo potresemo z oljčnim oljem in segrejemo na srednji vročini. V skodelico položite 1 skodelico sesekljane čebule in jo trikrat sperite pred preglednostjo.Čebulo premešamo z 1 skodelico kisle smetane z nizko vsebnostjo maščobe, 1/4 čajne žličke čebule v prahu, enako količino črnega popra in 2 žlički margarine na osnovi repičnega olja. Omako razdelite na dva dela. Polno polovico korenčka se zmeša z mini korenčkom( 10 kosov) in narezan zeleni papriki. Drugi je nameščen v hladilnik;Omako lahko shranite največ tri dni.

Goveja žlička s špinačo v Sredozemlju
Čas kuhanja: 30 minut. Količina: 1 porcija.
Pečico segrejte na 180 ° C.Nežno potresemo posodo z oljčnim oljem. Odložite del govejega gobca, ki tehta 120 gramov. Meso namesti z vilico 6- do 8-krat, da ga zmehča. Zlite 1 žlico balzamičnega kisa, zmešanega z 1/2 čajni žlički origana in enako količino mletega črnega popra. V pečico vstavite 25 minut. Oljčno olje potresemo preko ponve in segrejemo na srednji vročini. Vlijemo v ponev 1/4 skodelice grobo sesekljano čebulo in prepražimo na 1 - 2 minuti, nato dodamo 2 skodelici mlade špinača listi, 1 žlica balzamičnega kisa in 1 strt strok česna. Kuhajte 2 minuti, dokler se špinača ne nagne. Odstranite s toplote in potresemo 1/4 skodelice feta sira z zmanjšano maščobo. Postrezite z govejim zrezkom in kozarcem posnetega mleka.

DAY 7
Nasvet dneva: če imate psa, pojdite z njo. Izkazalo se je, da v 30-minutni hoji s psom porabimo 125 kalorij. Pes je čudovit spremljevalec za sprehode, ki vas bo zagotovo spravil na cesto, ne glede na vreme in sezono.
Ocenite napredek: merite svoje parametre s centimetrskim trakom ali stojite na lestvici. Fotografirajte. Koliko ste postali lažji? Koliko centimetrov se je pas zmanjšal?
Usposabljanje: danes se lahko sprostite in sprostite s čisto vestjo.
Meni
Zajtrk: jagodni koktajl. Za njeno pripravo mešanice v mešalcu 1 skodelica svežih ali zamrznjenih jagod brez sladkorja, 3 žlice kalcijem obogaten pomarančni sok, 90 g tofu( s kalcijevim sulfatom), 1 žlica pšeničnih kalčkov in 1 skodelico posnetega mleka. Kosilo: pita s piščancem.
Snack: 1 ovsena kaša z otrobi, zamazan z 2 žlički arašidovega masla. Večerja: burrito.
Energijska vrednost: 1299 kcal;beljakovine: 80 g( 25%);ogljikovi hidrati: 162 g( 49%);maščobe: 30 g( 21%), od tega nasičeno: 7 g( 5%);
holesterol: 85 mg;vlakna: 58 g;natrij: 2462 mg;Kalcij: 993 mg. Recepti


Pete piščanec
Odpri pitta( premera 20 cm) iz pšenične moke in namažite notranjo površino eno žličko gorčice. Napolnite pito s praženimi piščančji fileji( 90 g) in dodajte ščepec črnega popra. Top s 1/3 čaše salsa in potresemo 3 žlice cheddarskega sira z zmanjšano maščobo.

Burrito
Take koruzni kolač s premerom 30 cm, 1/2 skodelice črnega fižola, 1 skodelica zelenjave za Fajitas, solate, paradižnika in 1/4 skodelice guacamole.Če želite večerjo doma, ogrejte zamrznjeni vegetarijanski burrito. Postrezite z banano.

DAN 8
Nasvet dneva: stres v telesu poveča raven hormona kortizola, ki spodbuja kopičenje maščob v predelu trebuha. Raztezanje pomaga sproščati stres z sproščanjem mišic. Stres v mišicah in stresu sta tesno povezana. Znebite se enega, drugi pa izgine. Zato takoj, ko čutite, da ste napeti, vzemite 5-minutni odmor in izvedite več razteznih vaj za vse glavne mišične skupine. Počutili boste se čudovito!
Trening: kompleks za trebušne mišice in 20 minut vseh kardio vaj.
Menu
Zajtrk: tortilja s kumarico in sončnično pasto.
Kosilo: ocvrta piščanca v Londonu s pesto omako.
Malica: brokoli in cvetača s čebulno omako: 1 skodelica brokolija florets in cvetača in pol čebule omaka ostala od šestega dne.
Večerja: patties lososa v hrustljavi skorji.
Energijska vrednost: 1315 kcal;beljakovine: 94 g( 29%);ogljikovi hidrati: 151 g( 46%);maščobe: 39 g( 27%), od tega nasičeno: 9 g( 6%);holesterol: 134 mg;celuloza: 27 g;natrij: 1875 mg;Kalcij: 1139 mg.


Recepti tortilja z kumare in sončnično
času testenine kuhanje: 3 minute. Količina: 1 porcija.
Zmešamo 180 g nemastnega jogurta brez polnila z 1/8 delom grobo sesekljane kumare in 1 žlica sončničnih semen. To pasto razdelite na dve tortili iz polnomastne moke( premer 20 cm).Dodajte 1/8 kosu narezane kumare in 1 žlico kozjega sira.

Pohovana piščanca v Londonu s pesto omako
Čas kuhanja: 40 minut. Količina: 1 porcija.
Zmešajte v zapečatenem pakiranju po 1 žlica limoninega soka, rdečega vina in Worcestershire omake. Postavite marinada v tem delu, ki tehta 90 gramov piščanca in ga shranite v hladilnik za vsaj 30 minut( lahko ponoči).Cvrtje potresemo z oljčnim oljem in segrejemo na srednji vročini. Piščanca položite v ponev in se obrnite na obeh straneh, dokler ne pripravite( 7 - 9 minut).Dal v hrano procesor 1 žlico opečen mandljev, 1 žličko olivnega olja, 1 strok česna, 1 žlica listov sveže bazilike in ščepec črnega popra in muškatnega oreščka. Vse sestavine zmešajte do debele paste, da naredite pesto omako. Dajte jo na 1/2 skodelice kuhanih makaronov iz obroka grobega mletja. Postrezite z 180 g brez maščobnega jogurta brez polnila.

Patties lososa v hrustljavi skorji
Čas priprave: 30 minut. Količina: 1 porcija.
Pečico segrejte na 180 ° C.Posodo za peko potresemo z oljčnim oljem. Mix v skledo rezine lososa( 120 g), 3 žlice krušnih drobtin z začimbami, 1 žlica luč majoneze, 1 žlica limoninega soka, 1 beljak, 1 tanke rezine drobnjak žarek in 1/4 žličke gorčice žlica. Oblika 2 patties, jih položite na pekač in v pečici postavite 20 minut. Postrezite z 1 majhno koruzo sveže koruze ali 3/4 skodelice kuhani.

DAY 9
Nasvet dneva: napačna drža povzroči, da želodec iztisne naprej. Poudarja gube kože in maščobe na trebuhu. Poleg tega je škodljivo za hrbtenico! Zato se čez dan preverite sami. Stojte stalno, trdno s stopalami na tleh in raztegnite svoje telo. Sprostite in spustite ramena, ob rami. Spustite brado in dvignite vrh glave. Nato povlecite trebušne mišice, kot da pritrdite steznik.
Trening: kardio program.
Menu
Zajtrk: pol sendvič z arašidovo maslo in marelico. Za kuhanje pečenka opečeni kos polnozrnatega kruha, širijo pa 2 žlički arašidovega masla, dal 1 narezane marelice. Sesanje cuti na dve polovici in jo dajte drugemu otroku ali možu.180 g jogurta z nizko vsebnostjo maščob. Kosilo: tortiljo s črnim fižolom. Za pripravo te jed, napolni polnozrnatih tortiljo s premerom 15 cm 1/2 skodelice kuhane koruze, 1/4 skodelice pločevinkah črni fižol, 1/4 skodelice salse in 2 žlici naribanega sira cheddar nizko vsebnostjo maščob.1 skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob.
prigrizek: 1 Hitro pogače, premazane s 1/4 skodelice nizko vsebnostjo maščob sir ricotta pomešamo z 2 žlici javorjevega sirupa( ali 2 žličk medu)
Večerja: losos z zelenjavo in pikantno "Ranch" omako.
Energijska vrednost: 1338 kcal;beljakovine: 79 g( 23%);ogljikovi hidrati: 176 g( 52%);maščobe: 37 g( 25%), od tega nasičeno: 9 g( 6%);holesterol: 89 mg;vlakna: 40 g;natrij: 3046 mg;kalcij: 1006 mg.

Recepti
Losos z zelenjavo z akutno omako Ranch
Čas priprave: 30 minut. Količina: 1 porcija.
Pečico segrejte na 180 ° C.Potresemo posodo z oljčnim oljem. V sredino položite košček lososa, ki tehta 90 gramov, in okrog njega - 1 koščkov paradižnika in 1 malčkani kukavici. Potresemo 1/8 čajne žličke črnega popra in pecimo 15 minut. Odstrani iz pečice, čopič kos lososa gorčice 1 žlička žlico, prelijemo ribe in zelenjava 2 žlici posnetega omako "Ranch" in se vrniti v pečico za 3 - 4 minute. Postrezite z 1 polnozrnato pito, olajšano z 1 žlico lahkega margarina.

DAN 10
Nasvet dneva: suha in luskasta koža na trebuhu lahko poudari svoje mlahavost. Dajem koži elastičnost in zdravo sijočenje, po jutranjem tušu sem dal želodec za mleko v želodcu. Uporablja se lahko za celotno telo, vendar je še posebej pomembno, da ne pozabite na kožo želodca. S temi skrivnostmi s svojimi prijatelji sem presenečen vsakič, ko mnogi od njih, ki dajejo vlažilcem na kožo, zgrešijo želodec. Pazljivo mazijo noge in roke s smetano ali mlekom, vendar popolnoma pozabijo na tako pomemben del telesa!
Trening: 20 minut živahne hoje.

Meni Zajtrk: ocvrte gobe s paradižnikom in mocarelo( ali suluguni) na celotnem figo zrn.
Kosilo: solato zelje in jabolka.
prigrizek: 1 pečeni praženo Zrna vafelj, na vrhu katere 1/2 skodelice borovnic 1 kotlet iz soje mince.
Večerja: ratatouille.
Energijska vrednost: 1279 kcal;beljakovine: 77 g( 24%);ogljikovi hidrati: 182 g( 54%);maščobe: 35 g( 25%), od tega nasičeno: 9 g( 6%);holesterol: 35 mg;celuloza: 31 g;natrij: 2094 mg;kalcij: 1296 mg.

Recepti
Fried gobe s paradižnikom in mocarelo sir na celotno pšenica bun času
kuhanja: 7 minut. Količina: 1 porcija.
Posodo potresemo z oljčnim oljem in segrejemo nad srednjo toploto. Vlijemo v ponev 1/2 skodelice narezane gobe 1/2 skodelice sesekljane rezine paradižnika in 1/4 žličke čebule v prahu in kuhamo 3 - 4 minute, ob stalnem mešanju. Nato dodajte 3 žlice mozzarella z nizko vsebnostjo maščob in držite ogenj 1 minuto. Nastalo maso dajte na ocvrto rezino kruha iz polnozrnate moke. Postrezite s 1 kozarcem posnetega mleka.

Zelje in jabolčna solata
Čas kuhanja: 11 minut. Količina: 1 porcija.
Zmešamo V manjši posodi 2 skodelici narezanega zelja, 1 žlica lahke majoneze osnovi repičnega olja, 1 žlička medu, 1 žlica balzamičnega kisa, 120 g nemasten jogurt brez polnila in 1/2 žličke mak žlico. Dodajte 1 kockasto jabolko in 3 žlice sesekljanih orehov.

Ratatouille
Čas kuhanja: 30 minut. Količina: 1 porcija.
Pečico segrejte na 180 ° C.Potresemo posodo z oljčnim oljem. Daj v 1/2 skodelice narezanega zelenim poprom, 1/2 skodelice bučke rezine, 2 žlici grobo sesekljane čebule, 1/4 skodelice narezane gobe in 1 kocke paradižnika. Nalijemo rastlinsko zmes 1/3 skodelice testenine omako in potresemo 1/4 skodelice narezan nemasten mozzarella in 1/4 žličke posušene origano. V pečico pustite 20 minut. Postrezite z opečenega polnozrnatega pita kruh 1 namazati s svetlo margarino, ki temelji na repičnem olju, in 1 skodelico posnetega mleka.

DAN 11
nasvet: če imate cel dan za vožnjo v nekaterih primerih, poskusite tako iz avta pogosto.
Trening: kompleks za trebušne mišice in 20 minut vseh kardio vaj.

Zajtrk Meni: vzeti pol polnozrnat žemljo ali ovseno kašo s cimetom in rozinami, širjenje 1 žlica svetlobe veggie sveži sir, z listov zelene solate, rezinami paradižnika in čebule. Cut na pol. Steklo( 340 ml) kave moke s posnetim mlekom.
Kosilo: govedina v Philadelphiji.
Prigrizek: kremasta ovsena kaša z medom. Da bi ga naredili, zmešajte 1/2 skodelico ricotte z nizko vsebnostjo maščob z 1 čajno žličko rjavega sladkorja in 1 čajno žličko medu. Kuhajte 1 paket instant ovsene kašice ali 1/2 skodelice navadne ovsene kaše. Kašo zmešajte s sirom.
Večerja: morski bas s solato iz arugule in robide.
Energijska vrednost: 1303 kcal;beljakovine: 85 g( 26%);ogljikovi hidrati: 165 g( 50%);maščobe: 39 g( 27%), od tega nasičeno: 11 g( 8%);holesterol: 116 mg;celuloza: 21 g;natrij: 2912 mg;Kalcij: 1483 mg.

Recepti
Philadelphia beef
Čas priprave: 10 minut. Količina: 1 porcija.
Pečico segrejte na 100 ° C.Razdelite na pol ure en polnozrnat burger in jih položite na pecilni list. Maščobni 1 žlica majoneze malo maščob in top rezine kosi pustega mesa( 120 g), sojin sir rezine, 1/2 skodelice sesekljane čebulo in 1/4 skodelice narezan gobe. Pečemo 3 do 4 minute, dokler se sir ne stopi.

Morski bas z arugulo in robato solato
Čas kuhanja: 30 minut. Količina: 1 porcija.
Pečico segrejte na 200 ° C.Posodo za peko potresemo z oljčnim oljem. Primešamo zaprte embalaže 30 g suhe mešanice koruznih enolončnice in 1/8 žličke popra in cayenne. Postavite vrečko v kosu file brancina tehta 120g, pretresemo, da enakomerno plašč ribe z marinado in jo položite na pekač.V pečico vstavite 20 - 25 minut.
Medtem pripravimo solato: Zmešajte 2 skodelici arugula, 1/2 skodelice sveže ali zamrznjene robide in sladkorja 2 žlici luč za polnjenje, na primer malinovo omako na osnovi kisa, olja in gorčico( 80 kalorij).Na vrh okrasite solato
z domačimi croutons. Za njihovo kuhanje maščobe rezina kruha polnozrnate ržene moke svetlo margarine na osnovi repičnega olja, jo prepražimo, potresemo z 1/4 žličke posušene bazilike in narežemo na kvadrate.

DAY 12
Tip dneva: poskusite pobrati obleke, ki v pasu niso preveč tesne. Nosite nekaj, kar se premika z vami, vendar hkrati ne pritisnete na želodec in ne povzroči, da koža zbira gube.
Trening: kardio program.

Meni Zajtrk: 1 polnozrnat vafelj, prekrit s 180 g nemastnega vanilijevega jogurta in 3/4 skodelice sveže ali zamrznjene jagode brez sladkorja.
Kosilo: sendvič s pasto puranov in sezama. Za njegovo pripravo mladic opečen polnozrnat dve polovici angleški kolački, širiti jim 2 žlici sezamovega mezgo, in dal vmes rezine 1/4 skodelice rdeče paprike in 90 g naribanih puranjega fileja.
Prigrizek: Toast s sirom. Za njeno pripravo del na rezino kruha polnozrnate ržene moke, soje sira rezine 2 in del za 2 - 3 minute v segreto 100 ° C pečica rahlo taljenje sira.1 oranžna.
Večerja: čilija juha.
Energijska vrednost: 1285 kcal;beljakovine: 74 g( 23%);ogljikovi hidrati: 192 g( 57%);maščobe: 30 g( 21%), od tega nasičeno: 5 g( 9%);holesterol: 50 mg;celuloza: 42 g;natrij: 2706 mg;kalcij: 1302 mg.

Recepti
Juha s čili
Čas kuhanja: 30 minut. Količina: 1 porcija.
Primešamo ponvi 1 kocke narezano paradižnika, 3/4 skodelice konzervah beli fižol, 1/2 skodelice pločevinkah črni fižol( pred odvajanjem vode in posušili), 1/4 skodelice grobo sesekljano čebulo, eno rezine velika zelena, korenje rezine 3-mini, 1/2 žličke prahu čilija in kumine, 1 skodelico piščančje juhe in 1 žlico balzamičnega kisa. Dobro premešajte in jo zavrite, nato pa zmanjšajte toploto in kuhajte 20 minut. Po potrebi dodajte vodo. Pour pripravljeno juho v ploščo in potresemo 1 žlico parmezanskega sira.

DAN 13
Nasvet dneva: vsak izmed nas zgodi zaseden dni, ko ni nobenega časa za normalno vadbo. Lahko zamenjate vadbene izometrične vaje: čez dan ves čas napete in sprostijo mišice rokah, nogah, zadnjici, hrbtu in trebuhu. Lepota izometričnih vaj je, da so povsem nevidni od zunaj. Zato sem sedel na sestanku, v govoru, ali stoji v vrsti za vstopnice, začeti zmanjševati mišice - še posebej "korzet" želodec.
Usposabljanje: danes imate prost dan.
Meni
Zajtrk: kosmiči z mandljevsko pasto.Če želite pripraviti to posodo, v mikrovalovni pečici postavite skodelico z 1 žlico mandljevega pasta 30 sekund za ponovno segrevanje. Dodajte 1/2 skodelice kosmičev iz mešanice žit( ki ne vsebujejo več kot 60 kcal na porcijo) in dobro premešajte.1 skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob. Kosilo: taco solata.
Malica: 3/4 skodelice enega odstotka ali nemastnega jogurta mešanico z 1 žlico marelično marmelado in 1/2 čajne žličke ekstrakta vanilije in okrasite z dvema sesekljane sveže ali konzervirane marelice.
Večerja: paradižnik kuskus s pečenim pikantnim jajčevcem.
Energijska vrednost: 1290 kcal;beljakovine: 83 g( 25%);ogljikovi hidrati: 143 g( 46%);maščobe: 48 g( 32%), od tega nasičeno: 13 g( 9%);holesterol: 73 mg;celuloza: 27 g;natrij: 2291 mg;kalcij: 919 mg.

Recepti
Taco salad
Čas priprave: 10 minut. Količina: 1 porcija.
Posodo potresemo z oljčnim oljem in segrejemo na srednji vročini. Vlijemo v it 90 g mletega puranjega fileja, potresemo 1/8 žličke posušenega kumino in enako količino čilijem v prahu. Med mešanjem pržite do konca( 7 do 9 minut).Pripravimo solatni
2 skodelice Solata ledenka, 1/2 skodelice salse, 1/2 skodelica kocke narezano papriko, pražena mesa, 2 žlici lahka solata omake( okoli 80 kcal), 2 žlici naribanega sira cheddar znižano vsebnostjo maščobe 1/ 3 feta sir z nizko vsebnostjo maščob. Na vrhu okrasite s kosi opečenih tortil tortilja( približno 30 g).

Paradižnik kuskus s pečenim pikantnim jajčevcem
Čas kuhanja: 30 minut. Količina: 1 porcija.
Pečico segrejte na 180 ° C.Mešamo 1 skodelico vrele kuskus z 1 čajno žličko olivnega olja, 1 žlico parmezanom, 1/4 žličke posušimo bazilike 2 žlici narezane olive zdrobljeni česna 1 in 1 zmlet paradižnik. Posodo potresemo z olivnim oljem, narežemo polovico majhne jajčevca in jih enakomerno porazdelimo na pecilni list. Potresemo 2 čajne žličke oljčnega olja in potresemo z 1 žlico parmezana, 1/4 žličke črnega popra, žajblja in peteršilja, 1/8 čajne žličke kajenskega popra in v pečici 17 - 20 minut.

DAY 14
Tip dneva: beljakovine so odličen vir beljakovin. Ločevanje rumenjake zmanjšuje vsebnost holesterola posode in nasičenih maščob, kot tudi njene vsebnosti kalorij. Brez rumenjaka energijska vrednost celotnega jajca ne presega 30 kcal.Če vam ni všeč videza belih jajčec ali omletov, pojdite na kompromis: dodajte le en rumenjak.
Ocenite rezultate: merite svoje parametre s centimeterskim trakom ali stojite na lestvici. Fotografirajte. Koliko ste postali lažji? Koliko centimetrov se je vaš pas zmanjšal? Dva tedna prehrane in vadbe je konec. Lahko si ponosen na sebe. Končali ste. Danes premislite o vseh stvareh, s katerimi smo se spopadli v zadnjih 14 dneh.Če so težave, poskusite jih rešiti. Katere spremembe bi vam lahko pomagale bolj redno ali skrbneje spremljati obrok?
Training: Danes se sprostite in se sprostite.
Menu
Zajtrk: kuverte s skuto in breskev.
Kosilo: zelenjavni sendvič.
Snack: 1 olupljena in narezana banana, zamazana z 1 žlico arašidovo maslo.
Večerja: piščanec z zelenjavo parmezan.
Energijska vrednost: 1336 kcal;beljakovine: 73 g( 22%);ogljikovi hidrati: 171 g( 51%);maščobe: 46 g( 30%), od tega nasičeno: 13 g( 9%);Holesterol: 117 mg;celuloza: 36 g;natrij: 1214 mg;Kalcij: 1137 mg.

Recepti
Kuverte s skuto in breskvami
Čas kuhanja: 4 minute. Količina: 1 porcija.
stvari 1 mehke polnozrnata tortilja koruzna tortilja 1/4 skodelice en odstotek ali nizko vsebnostjo maščob skute in 1 narezan breskev. Služijo z 180 g nemastnega jogurta s sadnim nadevom( breskev, maline, jagode, vanilije, marelice, manga, češnje in borovnice).

Zelenjavni sendvič
Čas kuhanja: 20 minut. Količina: 1 porcija.
Ponev preglejte z oljčnim oljem in segrejte na srednji vročini. Put narezan 1/2 zelene paprike, 1/2 skodelice narezane gobe, 1 zmlet paradižnik, 1/4 žličke posušene bazilika in posušene origano, dodamo 1 čajno žličko oljčnega olja in kuhamo 5 - 6 minut,nenehno mešanje. Razdelimo na pol in mladic( neobvezno) polnozrnatih figo za hamburgerje in ga postavite na vrhu žaru zelenjave rezine z nizko vsebnostjo maščob švicarski sir. Postrezite s sesekljano pomarančno rezino.

Piščanec z zelenjavnim parmezanom
Čas kuhanja: 45 minut. Količina: 1 porcija.
Pečico segrejte na 180 ° C.Potresemo posodo z oljčnim oljem. Odložite kos piščančjega fileta, ki tehta 120 gramov, in mastno 1 čajno žličko gorčice. Narežite četrtino jajčevca in eno bučko in jih položite po piščanca. Potresemo zelenjavo z oljčnim oljem in potresemo 1/4 čajna žlička timijanov in enako količino črnega popra. Filete in zelenjavo potresemo z 2 žlici parmezanskega sira. Pecite 35 minut dokler piščanec ni pripravljen. Postrezite z rezino papajo.

DAY 15
Tip dneva: ne pozabite piti veliko vode.Če želite vzdrževati tekočinsko ravnovesje v telesu, ki ga potrebujete vedno, vendar je to še posebej pomembno, če izgubite težo in igrate šport. Med treningom izgubljate več tekočine z znojem. Poleg tega telo potrebuje vodo za učinkovitejšo gorenje maščob. Zato sledite mojim metodam in povsod vodite stekleničke vode: v vrečki, v avtu, na delovnem mestu.
trening: kompleks za trebušne mišice plus 25 minut vseh kardio vaj.
Meni
Zajtrk: žita z jabolko in cimetom. Za pripravo te jed, zmlet 1 jabolko in ga zmešamo z 1/4 skodelice ovseni kosmiči, praženo z medom in oreškov, 4 žlički mandljev, 1/4 žličke mletega cimeta, 1/2 skodelice posnetega mleka. Predgrizite v mikrovalovni pečici 60 do 90 minut.
Kosilo: testenine s smetano omako in špinačo.
Prigrizek: 1 hitra keksa, 1 steklenica( 340 ml) kave moke z posnetim mlekom.
Večerja: mesna juha z zelenjavo in bruschetta.
Energijska vrednost: 1560 kcal;beljakovine: 74 g( 19%);ogljikovi hidrati: 214 g( 54%);maščobe: 54 g( 31%), od tega nasičeno: 10 g( 6%);holesterol: 84 mg;vlakna: 33 g;natrij: 2149 mg;kalcij: 1812 mg.

Recepti
Testenine s smetano omako in špinačo
Čas kuhanja: 15 minut. Količina: 1 porcija.
Mix v skledo, primerno za kuhanje v mikrovalovni pečici, 1/2 skodelice kuhane testenine iz pšenične moke 2 skodelici sveže špinače, 3/4 skodelice nemastnega ricotta sir, narezan 1 strok česna, 2 žlici olivnega olja in 1/4kozarec drobno sesekljanega praženega praženega paprike v pločevinkah. Segrevamo v mikrovalovni pečici 1,5 - 2 minute, ko vzamemo in mešamo. Postrezite z rezanimi rezinami mango ali drugimi sadnimi sadeži, ki ne vsebujejo več kot 125 kcal na porcijo.

Mesna juha z zelenjavo in bruschetta
Čas kuhanja: 10 minut. Količina: 1 porcija.
Nalijemo v skledo 1 1/2 skodelice ogreti končal goveja juha z zelenjavo in potresemo z 1/4 skodelice naribanega mozzarella sira z nizko vsebnostjo maščob. Postrezite s česnovim kruhom. Za pripravo krtačo z rezino celih kruha 2 žličk olivnega olja in dati na vrhu 1. majhne sesekljane paradižnika, 1/4 žličke posušimo bazilika, 1 žlička mletega česna in 2 žličk parmezana. Pečemo 4 minute v peči pri 100 ° C.

DAY 16
Nasvet dneva: ko govorite po telefonu, je bolje, da hodite ali stojite, kot da bi sedeli mirno. Znanstveniki so ugotovili, da v desetih minutah telefonskega pogovora porabimo 20 kcal, medtem ko sedimo - samo 4 kcal!
Usposabljanje: kardio vadbeni program.
Meni
Zajtrk: francoski toast.
Kosilo: riž s piščancem in zelenjavo.
Prigrizek: zvitek s sadjem in sira. Za njeno pripravo Širjenje eno kontinentalni trikotnik sveži sir na 20 cm mehkih tortilj, vrh z 1 skodelica jagod in potresemo 2 žlici sesekljane orehov( ali indijski).Roll roll.
Večerja danes iti v najljubši restavraciji s mehiške kuhinje, naročite zeleno solato in ocvrt, za fajita, piščančje kose. Povprašajte natakarja, naj sirot ne bo dala v solato, svetloba pa se mora ločeno služiti. Dodajte v solato pustite pečice kosov piščanca in 2 žlici obleke. Poleg tega jejte 12 kosov opečene tortilje s salso.
Energijska vrednost: 1499 kcal;beljakovine: 82 g( 22%);ogljikovi hidrati: 179 g( 49%);maščobe: 55 g( 33%), od tega nasičeno: 11 g( 7%);holesterol: 95 mg;vlakna: 43 g;natrij: 2040 mg;Kalcij: 1047 mg.

Recepti
Francoski toast
Čas kuhanja: 12 minut. Količina: 2 obroka.
Vrečka 3 beljakovin in 1/3 skodelice z nizko vsebnostjo maščob v majhni posodi. Velik ponev potresemo s pršenjem za kuhanje na osnovi masla in ga segrejemo z zmerno toploto. Dodajte 1/2 žlici luščne margarine na osnovi repičnega olja. Dip 3 rezine kruhovega pšeničnega kruha v maso jajc in dajte v pekač s topljeno margarino. Potresemo 1/2 čajne žličke kruha iz cimetovega korena. Obrnite in rezite rezine, dokler ne končate. Postrežite 1/2 toast hkrati in zapustite drugi del za pozneje.Če pakirate zdravice v zapečateno vrečko in jih postavite v zamrzovalnik, jih lahko hranite do 1 meseca. Pred serviranjem pokrov opečen 1/2 skodelice sladkorja brez zamrznjenih borovnic in 180 g nemastnega jogurta s sadnim nadevom( breskve, maline, jagode, vanilje, marelice, mango, češnje in borovnice).Postrezite s 1 kozarcem posnetega mleka.

Riž s piščancem in zelenjavo
Čas kuhanja: 15 minut. Količina: 1 porcija.
Potresemo posodo z oljčnim oljem in 1 čajna žlička sezamovega olja in predgretjem.ga v kitajski zmesi rastlinskega( bok Choy, brokoli, korenje, vodni kostanj) ali druge pečenke in 2 - 3 minutah ob stalnem mešanju. Dodajte 1 žlico sojine omake nizko v soli, 1 žlica kisa, 1 žlico sezamova semena, 1/2 skodelice rjavi riž kuhan in odmrznjeni 3 pripravljene sojine pleskavice ali 1 narežemo na majhne kose piščančjega kotlet. Fry še 2 minuti, neprestano mešanje.

DAY 17
Nasvet dneva: če je mogoče, poskusite kupiti ekološko pridelano zelenjavo in sadje. Laboratorijski poskus je pokazal, da je pesticid, imenovan dieldrin, podvojil maščobno maso pri miših. Ti toksini preprečujejo normalno delovanje odvečnih maščobnih hormonov in ščitnice, kar prav tako upočasni stopnjo metabolizma. Diestrini lahko celo vodijo do zmanjšanja števila možganskih hormonov, zaradi česar oseba doživi utrujenost in apatijo.
Usposabljanje: 25 minut živahne hoje.
Menu
Zajtrk: palačinke z jabolčno omako. Večerja: pica z artičokami.
Prigrizek: 1 vitaminizirani bar z žitaricami se raztegne 2 žlici arašidovega masla.
Večerja: 1 rastlinska lazanje( zamrznjene ali katerega koli drugega končan posodo, ki vsebuje ne več kot 300 kcal in manj kot 6 g nasičenih maščob na obrok), 180 g nemastnim jogurtom s sadnim polnilom pomešamo z 1 žlica sesekljane orehe.
Energijska vrednost: 1510 kcal;beljakovine: 72 g( 18%);ogljikovi hidrati: 200 g( 52%);maščobe: 52 g( 32%), od tega nasičeno: 13 g( 9%);holesterol: 41 mg;vlakna: 20 g;natrij: 2652 mg;kalcij: 1243 mg.

Recepti
Palačinke z jabolčno omako
Čas priprave: 20 minut. Količina: 2 obroka.
Poskusite s pršenjem za kuhanje na osnovi masla in ga predgreti. Zmešajte v skledo 1/2 skodelice ready-mix za palačinke pšenične moke, 1 jajčni beljak, 1/4 skodelice plus 2 žlici posnetega mleka in 1/4 skodelice jabolčno čežano. Za pripravo palačinka vlijemo četrtino testa v ponev in popecite na obeh straneh, struženje, ko je površina začne mehurček, in rob izsuši malo. Postrežite eno službo takoj, shranite drugi za naslednji zajtrk. Zložljiva dodatne palačinke v zapečateni plastične vrečke in shranimo v hladilniku, kjer se lahko shranjeni 3 dni ali v zamrzovalniku, kjer lahko zapusti en mesec. Preden postrežete, položite na palačinke 1/2 skodelice zamrznjene brezglavne robide in 90 g jogurta z nizko vsebnostjo maščobe s sadnim polnjenjem. Postrezite s 1 kozarcem posnetega mleka.

Pizza z artičokami
Čas priprave: 12 minut. Količina: 4 obroke.
Pečico segrejte na 200 ° C.Izlijemo za peko pizze pripravljen temelj za polnozrnate( premera 30 cm), na vrh postaviti 1 skodelico sveže špinače, artičoke jedra 10 vložene in 1/2 skodelice grobo sesekljane rdeče čebule. Potresemo 30 g kozjega sira in pecimo 12 minut. Odprite četrtino pice takoj in preostanek pustite v hladilniku( največ 3 dni) ali v zamrzovalniku( največ 1 mesec).

DAY 18
Tip dneva: če ne želite jesti preprosto zelenjave, jih lahko pojejte z omako. Ponudba svojega hišnega ljubljenčka in si krožnik narezanih Julienne zelenjavo( korenje, zelena, cvetača) in nekaj Humus( ali katero koli drugo omako iz našega jedilnika).
Usposabljanje: kompleks za trebušne mišice plus 25 minut vsake kardio.
Meni
Zajtrk: ocvrta jajca s pito.
Kosilo: testenine s koruzo in paradižniki. Za pripravo te jedi, zmešajte 1 skodelico koli kuhane testenine iz pšenične moke, 3/4 skodelice kuhanega koruze, 1 žlica rdečega vinskega kisa, 2 žlici oljčnega olja, drobno sesekljane zelene čebulo in rezine paradižnika.
Prigrizek: vafelj s sirom ricotta. Za pripravo polnozrnatih prigrizkov mladic vafelj 1 pri toaster, širjenje 1/3 skodelice nemastnega sir ricotta pomešan z 1 žlico javorjevega sirupa( ali medu) in 1 žlička rjavega sladkorja, narežemo na rezine in zaužije kot sendvič.1 skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob.
Večerja: mečarica, marinirana v teriyaki omaki.
Energijska vrednost: 1470 kcal;beljakovine: 83 g( 18%);ogljikovi hidrati: 231 g( 52%);maščobe: 31 g( 32%), od tega nasičeno: 5 g( 9%);holesterol: 64 mg;celuloza: 31 g;natrij: 2961 mg;kalcij: 1033 mg.

Recepti
Premešana jajca s pito
Čas kuhanja: 7 minut. Količina: 1 porcija.
Posodo posujte s pršenjem za kuhanje, ki temelji na oljčnem olju, in segrevajte na srednji vročini. V posodo nalijemo mešanico dveh rahlo prebih jajčnih beljakov in 2 žlici posnetega mleka in premešamo, 4 do 6 minut, dokler ne kuhamo. Odprite celotno zrno s premerom 15 cm in ga napolnite z ocvrtimi jajci in 1/2 skodelico salsa. Služijo z 3/4 skodelice jagod 1 skodelica posnetega mleka, zmešamo z 2 žlički tekočega aromatizirane penilec, segrevamo v mikrovalovni pečici.

Mečarica, marinirana v omaki teriyaki
Čas kuhanja: 15 minut. Količina: 1 porcija.
Pečico segrejte na 180 ° C.Posodo posujte z navadnim kulinaričnim pršilom. Zmešamo v zaprti embalaži 1 1/2 žlička Teriyaki omako nizko vsebnost soli, 1 žlička sezamovega olja, 1/2 žličke nariban pomarančno lupino in 1/2 žličke zdrobljenega česna. V marinado položite del mečarice, ki tehta 90 gramov in jo pustite v hladilniku 10 minut. Put rib v kalup in pečemo 15 minut. Služijo z 1 1/2 skodelice ledene gore solate posuje s 1/4 skodelice narezanih korenje, 1/2 skodelice čičerika konzervah( sušen) in 1 majhen rezine narezanega paradižnika. Nalijte na vrv z nizko vsebnostjo maščob solato( 80 kcal na serviranje).

DAN 19
Nasvet dneva: ne samo dodati razburjenje obrazne gube, ki pa so bila določena tudi centimetrov v pasu. Ko se glava vrti od neskončnega seznama primerih ali zaradi nekaterih težav, poskrbi petminutni odmor, ne glede na to, kako zaposleni ali so bili: vzemite list papirja in seznam na njem vso svojo anksioznost. Potem ga vprašajte v žogi in jo vrzite!
Trening: kardio program.
Meni
Zajtrk: 1 hitra keksa, 1 mocarela klin z nizko vsebnostjo maščob ali malo suluguni, 1 jabolko, 1 kozico posnetega mleka.
Kosilo: špinača omaka s polnozrnatimi krekerji.
Prigrizek: 4 hlebca polnozrnate moke se razprostirajo na 2 žlici mandljevega pasta. Večerja: falafel.
Energijska vrednost: 1541 kcal;beljakovine: 68 g( 18%);ogljikovi hidrati: 200 g( 52%);maščobe: 58 g( 34%), od tega nasičeno: 8 g( 5%);holesterol: 34 mg;celuloza: 27 g;natrij: 1863 mg;Kalcij: 1173 mg.

Recepti
Špinača omaka s polnozrnatimi krekerji
Čas kuhanja: 4 minute. Količina: 1 porcija.
Zmešamo 150 g kuhane in zamrznjene posušimo špinače razmastimo s 1/2 skodelice kisle smetane, 1/2 žličke čebule v prahu in 1/4 skodelice vode kostanja. Dajte tej omaki suhe krekerje iz polnozrnatega, ki ne vsebujejo transgenih maščob( največ 200 kcal).

Falafel
Čas priprave: 20 minut. Količina: 1 porcija. Pripravimo
en del falafel( kroglice pyurirovannyh praženi fižol ali čičerike), z uporabo 1/4 skodelice suhe zmesi in 1 žlico olja oljne ogrščice. Izpolnite polnozrnati pita kruh s premerom 15 cm, 1/2 skodelice na tanke rezine rdeče paprike, pest narezanih ledene gore solate in narezane 1 paradižnik. Grite 1/4 kumare in 1 česna česna ter jih zmešajte s 180 g brez maščob grškega jogurta brez polnila. Postavite jogurtovo omako na falafel.

DAY 20
Nasvet dneva: Ali ste vedeli, da žvečilni gumi ali pitje skozi slamo povzroča napenjanje? To je zato, ker želodec in črevesje napolnijo z zrakom, zaradi česar se želodec zaokroži. Zato, če morate dobro videti v oblačilih, ki razkrivajo želodec, na ta dan pozabite na žvečilni gumi in slamice.
usposabljanje: počitek danes od formalnega usposabljanja in pripravite nekaj aktivne družinske zabave.

Zajtrk Meni: hrustljavo ovsena kaša: Zmešajte 180 g nemastnega vanilijevega jogurta 1/3 skodelice ovsenih kosmičev, praženo medu in 2 žlici mandljevih ostružkov.
Kosilo: piščanca z limonino in peteršiljem ter cezarjevo solato.
prigrizek: 4 suh kruh polnozrnate moke 1/2 skodelice nemastnega namaz sir ricotta zmešamo z 2 žlicama javorjevega sirupa.
Večerja: 1 Biftek v omaki( ali katere koli druge zamrznjene pripravljene jedi, ki ne vsebuje več kot 260 kcal in manj kot 6 g nasičenih maščob na obrok).1 banana, narežemo na 1 žlico arašidovega masla.
Energijska vrednost: 1479 kcal;beljakovine: 82 g( 22%);ogljikovi hidrati: 194 g( 52%);maščobe: 46 g( 28%), od tega nasičeno: 11 g( 7%);Holesterol: 140 mg;celuloza: 21 g;natrij: 1969 mg;Kalcij: 1158 mg.

Recepti
Piščanec s soljo limone in peteršilja ter cezarjem
Čas kuhanja: 50 minut. Količina: 1 porcija.
V zatesnjenem pakiranju zmešajte 2 žlici limoninega soka in 1 čajno žličko posušenega peteršilja. V marinado položite košček piščančjega fileta, ki tehta 120 g, in ga pustite v hladilniku vsaj 30 minut( lahko je čez noč).Posodo posujte s kulinaričnim pršilom na podlagi oljčnega olja in ga ogrejte z zmerno toploto. Piščanca in rdečo obleko položite na obeh straneh, dokler ne pripravite( 7 - 9 minut).Pripravite solato za okras. Da bi to naredili, zmešajte 1/2 kozarec solate z zeljem, 1 žlico parmezana in domači toast. Za njihovo pripravo maščite rezino kruha iz polnozrnate ržene moke z lahkim margarinom, ga popržite, posipajte 1/4 čajne žličke osušene bazilike in ga razrežite na kvadratne kose. Nalijte solato z 2 žlici lahke Caesarove omake( ali drugo obleko, ki vsebuje 80 kcal na porcijo) in dobro premešajte. Postrezite z 1 slivom.

DAY 21
Tip dneva: stres in tesnoba sta lahko tudi posledica nepravilnega dihanja. Globoko dihanje se nato pomiri in napolni z energijo. Torej, če imate občutek stresa - in sčasoma počutite kot videti v hladilniku - se pomaknite in globoko vdihnite.Želja po izkoriščanju stresa takoj izgine!
Ocenite rezultate: merite svoje parametre s centimetrskim trakom ali stojite na lestvici. Fotografirajte. Koliko ste postali lažji? Koliko centimetrov se je vaš pas zmanjšal?
Daj si mislite: imate 3 tedne posebno prehrano in so dosegli pomembne rezultate. Razmislite, koliko ste že storili. Gotovo je obleka bolje, da sedi na tebi. In kar je najpomembneje, bi se morala vaša blaginja znatno izboljšati. Se počutite bolj energično? Ste veseli? Ali začnete uživati ​​v novih jedeh? Ne obupajte in pojdite naprej!
Vlak: danes si lahko odmor od formalnega izobraževanja, ampak našli nekaj lepo mobilno dejavnost, kot je dvorišče delo.
Meni
Zajtrk: pecica s sirom in paradižniki. Pečico segrejemo na 120 ° C.Put 1 polnozrnati angleščina muffin 1 narezano paradižnik in 2 žlici z nizko vsebnostjo maščob nareže Cheddar sir 1 skodelica posnetega mleka 3/4 skodelice grozdja.
kosilo: roll z avokadom. Za pripravo te jedi dal na 20 cm mehka polnozrnata tortilja 1/4 narezane kumare, 2 žlici salsa, 1/2 grobo sesekljane avokado, 1/4 skodelice narezan nemasten cheddar sir ter 2 žlici mehkega kozjega sira. Zaviti z zvitki.
prigrizek: 1/3 skodelice soje, 1 skodelica jagod, 1 skodelica posnetega mleka.
Večerja: solata s pečenim piščancem. Naredite restavracijo francoska čebulna juha( ali na kateri koli drugi zelenjavni juhi) in pečenega piščanca solata. Solata mora biti približno 120 gramov piščanca( velikost mila) in 1/2 skodelice koruza, črnega fižola, paradižnika in paprike. Zahtevajte ločeno za lažje prelivanje in v solati dajte 2 žlici.
Energijska vrednost: 1471 kcal;beljakovine: 87 g( 24%);ogljikovi hidrati: 189 g( 51%);maščobe: 47 g( 29%), od katerih nasičene 14 g( 9%);holesterol: 72 mg;vlakna: 48 g;natrij: 2629 mg;Kalcij: 1281 mg.

DAN 22
Nasvet dneva: rjavi riž vsebuje več rastlinskih vlaken in več koristi za zdravje, kot belo, ampak otroci pa mu ni všeč.Zato lahko mešanica belega in rjavega riža v razmerju 50:50.
Vlak: kompleksni trebušne mišice plus 25 minut koli kardio.
Meni
Zajtrk: krompir z jajci.
Kosilo: sir quesadilla.
Okrepčevalnica: sadni koktajl.
Večerja: govedina z rjavim rižem.
Energijska vrednost: 1533 kcal;beljakovine: 106 g( 27%);ogljikovi hidrati: 183 g( 48%);maščobe: 44 g( 26%), od tega nasičeno: 9 g( 5%);holesterol: 113 mg;celuloza: 27 g;natrij: 1671 mg;kalcij: 1626 mg.

Recepti
Krompir z jajci
Čas priprave: 20 minut. Količina: 1 porcija.
nekajkrat z vilicami pokončna krompir, ki tehta 90 g vzorca in ga v mikrovalovni pečici za 3 - 4 minute. Krompir ohladi in razrežemo na precej velike koščke. Spray kuhanje spray ponev z olivnim oljem in toplote na zmernem ognju. Razžvrkljamo 3 beljakov s 3 žlicami posnetega mleka in vlijemo v ponev s krompirjem in 1 skodelico sveže špinače listov. Potresemo 1/8 žličke čebule v prahu in enako količino popra. Premešajte, mešajte, dokler ni končano( 4-6 minut).Postrezite s 1 kozarcem posnetega mleka in 1 nasekljanim rezinčkom kivi.

Sir quesadilla
Čas kuhanja: 15 minut. Količina: 1 porcija.
Pečico segrejte na 180 ° C.Na kovinsko folijo je 25 x 25 cm pogačo čaka celoten premer jedra koruza tortilla 15 cm in več - 1/2 skodelice pločevinkah belega fižola, 2 žlici narezane olive, 1/4 skodelice kocke narezano zeleno papriko in 3 žlice naribancheddar z nizko vsebnostjo maščob. Roll torto cevi, zavijemo v folijo in mesto v pečici 6 minut. Postrezite s 1 kozarcem posnetega mleka.

Sadni koktejl
Čas kuhanja: 4 minute. Količina: 1 porcija.
Primešamo mešalca 60 g tofu( kalcijev sulfat), 1 velika REZINE breskve, 180 g nemastnega jogurta s sadnim nadevom, 4 žlice kalcijem obogaten pomarančni sok, 1/2 skodelica posnetega mleka, 1 skodelica maline in 1/2 žličkežlice izvlečka vanilije. Vdihajte, dokler ni gladko.

govedina s rjavi riž časom
Priprava: 30 minut. Količina: 1 porcija.
Cut kos govedine tehta 120 g kosom 2,5 x 2,5 cm, jih zmešamo z 1/2 skodelice surovega rjavega riža, 1/2 skodelice juho Končni pire gob, 1/4 skodelice vode, 1/2 skodelicenarezani šampinjoni, 1 velika korenja srednje velikosti. Dobro premešamo, pokrijemo in kuhamo na majhnem ognju 2 - 3 ure.
Različica: za hitrejšo pripravo na peči, zavrite 1/2 skodelice rjavega riža. Spray kuhanje pan sprej na osnovi olivnega olja, segrejemo do zmerne toplote in rozbif rezine njih na rjavi( 6 - 7 minut) enkrat pomešamo. Zmanjšajte toplote, dodamo kuhan riž z zelenjavo in juho na štedilnik in ima še 2 minuti za vse dobro ogreva.

DAN 23
Nasvet dneva: vnos kalorij za sledenje se lahko spremeni v razburljivo doživetje. V kuhinji hranite posebno košarico za nadzorni komplet.ga v žarnico, teniške žogice, kocke, ping-pong mizo, keramično jajce, hokej pak, stari računalnik miške. Zdaj imate vizualna sredstva za določitev višine obrokov različnih živil, vključno s krompirja( računalniške miške), okrogle žemljice( hokej Puck), sir( kocke), kuhana zelenjava( svetloba), sadje( tenis z žogo).
Trening: kardio program.
Meni
Zajtrk: ovsena kaša orehov. Cook ovsena kaša 1/2 skodelice ovsenih kosmičev in 1/2 skodelice posnetega mleka in ga zmešamo z 1 žlico arašidovega masla in 1 žlico arašidovega žlico.
Kosilo: solato korenčka z orzo( majhne testenine) in pekane( ali kasete).
prigrizek: jagoda in čokolada jogurt: potresemo 180 g nemastnega jogurta 1/2 skodelice čokolada maline in 2 žlici sesekljane orehov, 1 skodelico posnetega mleka.
Večerja: solata z fižolom s tuni.
Energijska vrednost: 1536 kcal;beljakovine: 76 g( 19%);ogljikovi hidrati: 206 g( 54%);maščobe: 49 g( 28%), od tega nasičeno: 11 g( 6%);holesterol: 79 mg;celuloza: 25 g;natrij: 1159 mg;Kalcij: 1139 mg. Recepti


Korenček solata z Orzo( ali majhno makaroni) in pecan ali indijski času
kuhanja: 10 minut. Količina: 1 porcija.
Vremo 1 skodelica orzo testenine( lahko jih nadomestite z vsako majhno testenine) in 3 skodelice vode. Tri minute pred pripravljenostjo, dodajte jim 1/2 skodelice naribanega korenja. Po treh minutah vrgaste testenine in korenje v cedilo. Dodaj v njej 1 narezana banana, 2 žlici sesekljane orehov( ali Indijski), 1 čajna žlička rjavega sladkorja in 1 žlico svetlobe margarine. Postrezite s 1 kozarcem posnetega mleka.

solata z fižolom s tuni
Čas priprave: 9 minut. Količina: 1 porcija.
Mix 2 skodelici solata mešanica zeleni listnati zelenjavi 1 kocke narezano paradižnika in 1 skodelico sveže brokoli. Dodajanje 1/2 skodelice pločevinkah belega fižola( potem ko je posušen), 90 g nizko vsebnostjo maščob, ne pločevinkah olje tuna 1 žlica kisa, 1 žlica olivnega olja, 1/2 grenivke( olupljenega in razdeljena na segmente) in 1 žlicacapers( neobvezno).Premešajte temeljito.

DAN 24
namig: nedavne študije kažejo, da umetna sladila motijo ​​naravni procesi, nadzor nad porabo kalorij v telesu, kar povečuje tveganje za prenajedanje. Zato je priporočljivo bolje izkoristiti naravne bonbone.
Usposabljanje: 25 minut živahne hoje.
Menu
Zajtrk: peščena pečenica. Večerja: Waldorfova solata.
Snack: beljakovinski koktajl. Za njeno pripravo mešanice v mešalcu 1 žlica vzklila semenih pšenice 1 skodelico posnetega mleka, 90 g kalcijevega sulfata, tofu, 1 skodelica borovnic( pri uporabi zamrznjene jagode, odjuge njih ne da dobimo gosto koktajl) in 1/2 žličke vanilijeali mandljevega ekstrakta.
Večerja: piščanec s sezamom.
Energijska vrednost: 1451 kcal;beljakovine: 73 g( 20%);ogljikovi hidrati: 191 g( 52%);maščobe: 50 g( 31%), od tega nasičeno: 6 g( 4%);holesterol: 71 mg;vlakna: 30 g;natrij: 521 mg;Kalcij: 1197 mg.

Recepti
Peščena pečenka
Čas priprave: 10 minut. Količina: 1 porcija. Zmešajte 1
narezano svežo breskev, 1/2 skodelice pražena ovseni kosmiči z medom 2 žlici kalcijevega utrjena pomarančnega soka in 1 žlička nastrgane pomarančne lupine v ponev je primerna za kuhanje v mikrovalovni pečici. Segrejemo v peči pri maksimalni temperaturi 3 minute, pustimo minuto, da se ohladi, nato pa na vrh 1 žlica razmaščena in potresemo kislo 1 žlico praženi mandljevo ostružkov.

Salad Waldorf
Čas kuhanja: 4 minute. Količina: 1 porcija.
Zmešamo v stekleni posodi srednje velikosti 2 solata zelenicah 1 majhna sesekljana jabolko, 2 narezana stebla zelene, 1/2 skodelice grozdje, četrt skodelice 180 g posnetega jogurta limone dve polovici 10 in oreh. Ločeno preostanek jogurta položite na solato.

Piščanec s sezamom
Čas kuhanja: 45 minut. Količina: 1 porcija.
Pečico segrejte na 200 ° C.Potresemo majhno pekač s klasičnim pršilom za kuhanje in dodamo 2 žlici oljčnega olja. Zmešajte 1 žlico sezamova semena, 1 žlico moke, zdroba in 1/8 žličke črnega popra v zaprti embalaži. Daj v začimb kos piščanca, ki tehta 120 g in dobro pretresemo, da meso
popolnoma prekrito z marinado. Piščanca v kalupu in pecite 35 minut. Služijo z 1/2 skodelice rjavega kuhan riž mešati z 1 čajno žličko oljčnega olja, 1 kocke narezano paradižnika, 2 žlici balzamičnega kisa in ščepec popra.

DAN 25
Nasvet dneva: jogurt ni le bogata s kalcijem, ki so uporabne za hujšanje trebuh, ampak vsebuje tudi žive in aktivne bakterije, ki uravnavajo prebavo( in preprečuje napihnjenost).Vendar pa je v večini vrst jogurta dodana velika količina sladkorja. Večina jogurta z "sadnimi" polnili vsebuje zelo majhno količino - ali sploh ne vsebuje - resnično sadje. Da bi zmanjšali količino vnosa sladkorja( in kalorične hrane), boste morali kupiti jogurt brez polnila in ga zmešamo z najljubšimi jagod in sadja.
Trening: kompleks za trebušne mišice plus 25 minut vseh kardio vaj.
Meni
Zajtrk: zvitki sadja in oreškov. Za pripravo jedi ležala 20 cm polnozrnatih tortiljo olupljene banane, arašidi potresemo 1 miza žlico in zaviti roll. Večerja: Cezarjeva solata z lososom. Prigrizek
1 sladka bar s ovseni otrobi kosmičev, 3/4 skodelice grozdja, 180 g nemastnega jogurta brez polnila.
Večerja: testenine s kozjim sirom.
Energijska vrednost: 1513 kcal;beljakovine: 72 g( 19%);ogljikovi hidrati: 181 g( 48%);maščobe: 55 g( 33%), od tega nasičeno: 15 g( 9%);holesterol: 97 mg;vlakna: 43 g;natrij: 1324 mg;kalcij: 994 mg.


Recepti Solata "Cezar" z losos
restavracija z domačo kuhano hrano, naročite solato "Caesar" z lososom in prosi ločeno uporabo svetlobe preliv in parmezan. Ob malem solati na vilicah, jo potapljate v jutranje - to bo omejilo količino hrane, ki jo jedo dve žlici. Potresemo solato s peščico parmezana, velikost kroglice za ping-pong. Služi s polno žito.

Testenine s kozjim sirom
Čas kuhanja: 16 minut. Količina: 1 porcija.
Spray kuhanje spray ponev z olivnim oljem, dodamo 1 žlico olivnega olja in toplote na zmernem ognju.1 skodelico brokolija in 2 skodelice narezane rumene paprike v ponev in popržite 4 minute, nenehno mešanje. Zmanjšajte toplote, dodamo 1 skodelico koli kuhanega testenine iz pšenične moke, 1/2 žličke gorčice žlice, 1 žlica limoninega soka, 1 žlička parmezanom in 30 g sira mehkega kozjega( razpadel na majhne koščke).Držite ogenj še eno minuto, neprestano mešajte in toplo.

DAN 26
Nasvet dneva: Redno obnavljanje zamrznjeno sadje in zelenjavo v hladilniku. Z zamrznjeno svežo obliko vam omogočajo, da hitro pripravite okusno in zdravo jed. Na primer, dal zamrznjena zelenjava v juho ali enolončnico, toploto in jim služi kot jed, odjugi in postregli z lahkim solatni preliv kot predjed. Zamrznjene jagode in sadje so idealne za pripravo koktajlov in sladic, za dodajanje jogurtu in žitaricam.
Trening: kardio program.
Menu
Zajtrk: mandeljni toast z jabolko. V toasterju narežite žlico rženega kruha, razpirajte 1 žlico mandljevega pasta. Apple rezane rezine in jih tudi razširil z mandljevimi pastami.
kosilo: 1 porcija zelenjave v Indian zelenjavni omaki( ali drugega zamrznjeno pripravljeni obroki, ki ne vsebuje več kot 300 kcal in manj kot 5 g nasičenih maščob na obrok), 1/2 skodelice grozdje, 1 palica zmanjšano vsebnostjo maščobe mozzarella ali rahlo suluguni.
Prigrizek: 180 g nemastnega jogurta z mocha okus zmeša z 1/2 skodelice maline, jagode in 1/2 skodelice 20, so zrna kave v čokoladi, 1 skodelica posnetega mleka.
Večerja: pica s špinačo in feta sira( ali brynza).
Energijska vrednost: 1446 kcal;beljakovine: 61 g( 18%);ogljikovi hidrati: 204 g( 55%);maščobe: 49 g( 29%), od tega nasičeno: 10 g( 6%);holesterol: 48 mg;celuloza: 23 g;natrij: 2313 mg;Kalcij: 1281 mg.


recepti pice špinače in feta
Čas priprave: 18 minut. Količina: 4 obroke.
Pečico segrejte na 200 ° C.Bodite pripravljeni na osnovo za pico polnozrnate, ga namažite z 1 žlico olivnega olja in ga postavite 2 skodelici sveže špinače( trgati liste na majhne koščke) in 90 g zdrobljenega feta sir( ali sir).Pecite 12 minut. Jedo pico enkrat na četrtletje, preostanek razdeli med preostale člane družine, ali ga shranite v hladilniku( do 3 dni) ali pa v zmrzovalniku( do enega meseca).Postrezite z 1 sesekljano pomarančno rezino.

DAY 27
Tip dneva: redno pospešite svoje poslovanje. Namesto da bi šel v čistilnico, in potem na banko, pošto, lekarno z avtom, našli območje mesta, kjer so vse storitve, ki se nahajajo v bližini drug drugega, in hodi peš na njih občasno vrača v avto, da dajo stvari.
Workout danes odpočiti od formalnega izobraževanja, ampak prišli do nekaj fascinantno aktivno vadbo, kot poskrbi družinski izlet s kolesom ali peš.

Meni Zajtrk: 1 hitra torta, 180 g nemasten jogurt s sadjem polnjenje zmešamo z enim narezane hruške
Kosilo: solata kuhar.
Prigrizek: zelenjava s sirom omako. Primešamo mešalcu 1 skodelico en odstotek ali z nizko vsebnostjo maščob skuto, 1/4 skodelice salse in 2 žlici parmezana. Postrežite 10 majhnih korenčkov in 1 majhne kukavice na kose.
Večerja: ribe z marelicami in sladki pomfrit.
Energijska vrednost: 1556 kcal;beljakovine: 103 g( 26%);ogljikovi hidrati: 187 g( 48%);maščobe: 49 g( 28%), od tega nasičeno: 14 g( 8%);holesterol: 148 mg;celuloza: 27 g;natrij: 3387 mg;Kalcij: 1306 mg.


Recepti Solata Chef čas
priprave: 10 minut. Količina: 1 porcija.
Zmešamo 1 skodelica mlada špinača listi in 1 skodelica Solata ledenka, potresemo 1/3 skodelice mozzarella sira( ali suluguni) znižanem maščob in 60 g narezana slama ham, sezonsko 2 žlici omake pljuč "Ranch"( ali drugega vsebuje nobenegaveč kot 80 kcal na postrežbo) in domače croutons. Za njihovo kuhanje maščob Rezina kruha polnozrnate ržene moke, svetlo margarine, je ZRJ, potresemo z 1/4 žličke posušene bazilike in narežemo na kocke.

Ribe z marelicami in sladki pomfri
Čas kuhanja: 30 minut. Količina: 1 porcija.
Segreti pečici na 180 ° CPosodo potresemo s kulinaričnim škropljenjem na osnovi oljčnega olja. Zmešajte v zapečateni paket 1 čajno žličko olivnega olja, 2 žlici marelične marmelade, 1 žlica limoninega soka in 1/2 žličke kuhanje sherry. Put Marinada 120 g bele ribe fileti ali podobnega lofolatilusa hlastač in shranimo v hladilniku za 10 minut. Medtem, narezana na rezine 120g sladki krompir, prenesemo v pekač, potresemo z 2 žlici olivnega olja in potresemo s 1/2 čajne žličke črnega popra in enako količino paprike. Pecite 15 minut, nato dodajte ribe in jih postavite v pečico še 15 minut.

DAN 28
Nasvet dneva: če poznate vsebino knjige za vas edini način - da dajo na slušalke in gredo na sprehod, nato pa bo vodil več in bolj pogosto. Danes knjig v avdio formatu lahko prenesete iz interneta, si trak ali disk v knjižnici ali kupite v knjigarni. Razmislite o tem, da ne gre samo za telo, temveč za um.
Ocenite svoje rezultate: merite svoje parametre s centimetrskim trakom ali stojite na lestvici. Slišite si sebe. Koliko ste postali lažji? Koliko centimetrov se je vaš pas zmanjšal?
upam, da boste obvladati in se počutijo bolje, polni energije in videli rezultat. Ključ do harmonije in dobrega zdravja je pravi način življenja.
Vlak: danes si počaščen izhod. Naredite nekaj razteznih vaj, da se sprostite in pridobite moč za prihodnji teden.
Meni
B: 3/4 skodelice žit z 1/2 skodelice zmlet ananas 1/2 skodelice posnetega mleka
kosilo: tuna, s špinače in parmezanom.
Malica: 1 jabolko, narezano, širjenje 1 žlico arašidovega olja, 180 g nemastnim jogurt s sadnim nadevom.
Večerja: piščanec na žaru z arugulo in koruzo v javorjevem sirupu( ali medu).
Energijska vrednost: 1499 kcal;beljakovine: 99 g( 26%);ogljikovi hidrati: 195 g( 52%);maščobe: 42 g( 25%), od tega nasičeno: 8 g( 5%);Holesterol: 126 mg;celuloza: 39 g;natrij: 1903 mg;Kalcij: 1161 mg.


recepti tuna z špinača in parmezan
Čas priprave: 10 minut. Količina: 1 porcija.
250 gramskih svežih mladih listov špinače v mikrovalovni pečici za največ 2 minut pri najvišji temperaturi. Nežno odstranite vročo špinačo iz vreče in jo prenesite z vilico v mikrovalovno pečico. Dodajte kos brez olja brez tanine 120 g in 2 žlici oljčnega olja in malo premešajte. Potresemo 2 žlici parmezanskega sira. V mikrovalovni pečici za 30 do 45 sekund, tako da se parmezan začne topiti. Postrezite s 180 g vanilegalnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob.

piščanec na žaru z rukolo in koruze na čas
pripravo javorjev sirup: 33 minut. Količina: 1 porcija.
Žar pregreva 10 minut. Zmešajte v zapečateni paket 1 žlička oljčnega olja, 1 žlico limoninega soka in ščepec črnega popra in marinirati v tej mešanici, kos piščanca, ki tehta '90 Medtem, ločite liste z vrha storžih koruze, odstranite shelkovidnye vlakna in se vrniti na mesto listov. Držite cobe skupaj z listi v vodi 15 minut. Ločite liste, uho namažite vsakih 2 žlici javorjevega sirupa, 2 žlički masla in zaprite liste. Na vsaki strani žvečite žlice na žaru 4 minute. Nato položite koruzo na vrh žara, jo zapirajte in pustite, da se premeša še 15 minut. Grill piščanca na žaru( 8 - 10 minut).Preden postrežemo, koruzo odlepite z listov. Postrezite z 2 kozarci listov rukkola, oblečenih z balzamičnim kisom.

Spodaj so recepti, ki jih lahko izberejo za kosilo ali zajtrk, po vaši presoji, vendar se prepričajte, da štetje kalorij.


Frittata s prekajenim lososom in prazilukom
Čas kuhanja: 15 minut. Za 6 obrokov
Sestavine: 2 tsp.ekstra razredno oljčno olje;6 peres por( beli deli in 5 cm zeleni), grobo sesekljani;6 beljakovin;4 jajca;1 1/2 žličke.sesekljani sveži taragon ali 1/2 žličke.posušeno;60 ml hladne vode;1/2 žličke.soli;svež črni poper;60 g prekajenega lososa, razrezane na tanke rezine široke 1 cm
1. Pečico segrejte na 180 ° C.Ogrevajte težko toplotno odporno cvrtje s premerom 20 cm na srednjem ognju 1 minuto. Dodajte oljčno olje in čebulo, pomfrirajte, mešajte, dokler ne mehak.
2. V sredini jedi mešajte jajčne beljakovine, jajca, taragon, vodo in sol. Sezono poper. Zmes vlijemo v ponev in na vrhu postavimo koščke lososa. Fry, občasno mešanje, približno 2 minuti ali do polovice kuhane.
3. V pečico pečemo in pečemo približno 6 do 8 minut ali dokler ni debela, zlata in bujna. Odstranite iz pečice. Z lopatico odstranite frittata iz ponve. Previdno prenesite v veliko toplo posodo. Daj na 2 žlice.l. Tapenade na vsaki plošči, na vrhu - kos fritata.
V eni porciji: 190 kcal, 10 g beljakovin, 2 g ogljikovih hidratov, 15 g maščobe, 2.5 g nasičenih maščob, 143 mg holesterola, 537 mg natrija, 0 g vlaknin.

Apple fritters
Čas kuhanja: 20 minut. Za 12 obrokov.
Sestavine: 200 g polnozrnate moke;200 g nebeljene moke;100 g koruzne moke;1 žlica.l.pecilni prašek;1 tsp.razrezan ingver;1/2 žličke.pecilni soda;500 ml jogurta z nizko vsebnostjo maščob brez aditivov;225 g zamrznjenega jajca z nizko vsebnostjo maščob;2 tbsp.l.canola oil;1 jabolka, olupljen, brez jedra in grobo sesekljan.
1. V veliki skledi združite vse vrste moke, pecilnega praška, ingverja, sodne pene, jogurta, nadomestka jajc in masla.
2. Mešajte jabolko v testo.
3. Potresemo na veliko posodo s prevleko, ki ne drži palice, s pršenjem za kuhanje in segrevamo na srednji vročini.
4. Za vsako palačinko v posodo položite dve žlici testa. Kuhajte 2 minuti ali dokler se na površini ne pojavijo mehurčki. Obrni se.
5. Fry do zlatno rjave približno 2 minuti. Ponovite s preostalim testom.
6. Potresemo po vsaki dve krmi.l.pecans.
V eni porciji: 209 kcal, 6 g beljakovin, 19 g ogljikovih hidratov, 13,5 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 1 mg holesterola, 208 g natrija, 3 g vlaken.

Mufini s sadnimi orehami
Čas priprave: 30 minut. Za 12 obrokov.
Sestavine: 525 g polnozrnate moke za pečenje;1 1/2 žličke.pecilni prašek;1 1/2 žličke.zemeljski cimet;1/2 žličke.pecilni soda;1/4 žličke.soli;250 ml vanilijevega jogurta z nizko vsebnostjo maščob;150 g rjavega sladkorja;1 jajce;2 tbsp.l.oljno repično olje;1 tsp.ekstrakt vanilije;150 g zdrobljenega ananasa, konzerviran v svojem soku;100 g ribeza ali rozin;75 gramov naribanega korenja.
1. Pečico segrejte na 200 ° C.
2. V veliki skledi združite prvih 5 sestavin. V srednji posodi združite jogurt, rjav sladkor, jajce, maslo in ekstrakt vanilije. Mešajte jogurt v mešanico.(Lahko pustite kepe.) Mešajte oreške, ananas, ribez ali rozine in korenje.
3. Nalijte testo v 12 kalupov, ki so prekrita s pršenjem za kuhanje.
4. Pečemo 20 minut ali dokler se ne zagozdi, ko je zamašena na sredini zobotrebca.
5. Za 5 minut ohladite na plošči za pekač na pokrovu. Odstranite iz ponve in popolnoma ohladite na pokritem podstavku.
V enem porcijah: 242 kcal, 6 g beljakovin, 29 g ogljikovih hidratov, 12,5 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 18 mg holesterola, 177 mg natrija, 3 g vlaknin.

Ovsena kaša z bučo in začimbami
Čas kuhanja: 2 minuti. Za 1 postrežbo.
Sestavine: 250 ml vode;ščepec soli;100 gramov instant kaše;75 g buče;75 g mletega cimeta;2 tsp.rjavi sladkor;ščepec sveže mošjega muškatnega oreščka;ščepec zemeljskih nageljnov.
1. V vodi segrevajte vodo v visoki vročini. Dodajte sol in ovseno kašo. Kuhajte, mešajte, 90 sekund.
2. Preostale sestavine povežite v majhno skledo. Zmanjšajte toploto na minimum in mešajte bučno mešanico.
V enem porcijah: 272 kcal, 6 g beljakovin, 36 g ogljikovih hidratov, 13 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 0 mg holesterola, 305 mg natrija, 7 g vlaknin.

Corncakes s pecansi matice
Čas kuhanja: 18 minut. Za 12 obrokov.
Sestavine: 300 g koruzne moke;300 g polnozrnate moke za pečenje;75 g sojine moke;2 tsp.pecilni prašek;1/4 žličke.zemeljski cimet;1/8 žličk.soli;1 jajce;1 jajčni beljak;200 ml mleka;60 ml repičnega olja;450 g zamrznjene koruze;150 g rozin.
1. Pečico segrejte na 200 ° C.
2. V veliki ponvi združite koruzno moko, pekovsko moko, sojino moko, pecilni prašek, cimet in sol.
3. V majhni ponvi združite jajce, jajčne beljakovine, mleko, maslo, koruzo, pekane in rozine. Mešanico jajc dodamo v moko in premešamo.(Lahko pustite kepe.) Nalijte testo v 12 kalupov, ki so prekrita s pršenjem za kuhanje.
4. Pečemo 18 minut ali dokler se ne zamaši v sredino zobotrebca. Hladite na pecilni list na stojalu za roko 5 minut. Odstranite iz ponve in popolnoma ohladite na pokritem podstavku.
na porcijo: 273 kcal, 6 g beljakovin, 27 g ogljikovih hidratov, 17,5 g maščob, 2 g nasičenih maščob, 19 mg holesterola, 113 mg natrija, 4 g vlaken.

Pokali z jajci
Čas priprave: 15 minut.Čas pečenja: 20 minut.Čas sušenja: 2 minuti. Za 12 obrokov.
Sestavine: 6 velikih rezin pšeničnega kruha;2 tbsp.l.oljčno olje;100 gramov kosov narezanih narezkov;1 žlica.l.sesekljan sveži bosiljak;1 žlica.l.sesekljan svež peteršilj;8 beljakovin, rahlo viharjenih;50 g drobno sesekljanega čednega sira;1 žlica.l.nariban parmezan;1/2 žličke.paprika.
1. Pečico segrejte na 180 ° C.S kotalnim čepom se malo pomaknite na rezine kruha. Z uporabo kalupa s premerom 8 cm, razrežemo 12 rezin kruha.
2. Pokrijte 12 mini-skodelic s kulinarskim pršilom. V vsako hlebec položite kruh. Pečemo 15 do 20 minut ali dokler robovi ne postanejo zlati.
3. Olje segrejte v ponev s prevleko, ki ni prevlečena s srednjo toploto. Dodajte čebulo, baziliko in peteršilj;sperite z mešanjem, 1 do 2 minuti. Dodajte beljakovine. Fry, mešanje z leseno žlico, 1 do 2 minute ali do polovice kuhamo. Mešajte cheddar in jih obrnite do konca.
4. Segrejte raper. V vsako skodelico kruha položite žlico mešanice jajc, potresemo s parmezanom in papriko. Po 1 do 2 minutah se od toplotnega vira prepustite 10 cm ali dokler ne postanejo vroče in rahlo zlate. Vsako skodelico postavite z 2 žlici žlici.l.tapenade.
na porcijo: 172 kcal, 6 g beljakovin, 6 g ogljikovih hidratov, 13 g maščob, 2 g nasičenih maščob, 3 mg holesterola, 324 mg natrija, 1 g vlaken.

Kukuruzni puding "Fiesta"
Čas kuhanja: 20 minut.Čas pečenja: 30 minut. Za 6 obrokov.
Sestavine: 550 ml vode;1/2 žličke.sol 230 g koruzne moke;1 žlica.l.ekstra razredno oljčno olje;1 velika sladka paprika, olupljena iz semen in narezana;4 perja por, sesekljan;2 velika klinčasta česna, tla;300 g zamrznjenega špinača, odmrznjenega in iztegnjenega;1 beljakovin velikega jajca;1/4 žličke.omaka z rdečim poprom 60 g drobno sesekljanega cheddarskega sira.
1. Pečico segrejte na 180 ° C.
2. Pokrijte s kulinaričnim brizganjem pečnega kalupa s premerom 20 cm
3. V velikem ponevu kuhajte vodo čez ogenj. Dodaj sol. Zmanjšajte toploto na minimum. Postopoma zmešajte koruzno moko. Zaprite pokrov in kuhajte, občasno premešajte 10 minut ali dokler mešanica ni dobro zadebeljena.
4. V tem času segrejemo toplotno olje v neglano ponev na srednji vročini. Dodajte sladko papriko, posušite in mešajte 4 minute. Dodajte por in česen, posušite, mešajte 2 minuti ali dokler se zelenjava ne mehča. Dodajte mešanici poper mešanice, 300 g pecanov, špinača, jajčnega beljaka in omake z vročim poprom. Premešajte. Nalijte v kuhano posodo. Potresemo s cheddarjem.
5. Pečemo 30 minut ali dokler puding postane gosto, bujno in zlato. Potresemo s pecansi.
na porcijo: 344 kcal, 9 g beljakovin, 21 g ogljikovih hidratov, 26 g maščob, 3,5 g nasičene maščobe, 7 mg holesterola, 372 mg natrija, 4 g vlaken.


Šampinjoni na žaru in ocvrti hamburgerji s poprom
Čas kuhanja: 6 minut. Za 2 obroki.
Sestavine: 4 majhne klobuke šampinjonov( skupaj 230 g);4 tsp.balzamični kis;2 polovice sladkega popra, brez jedra, opečene;2 žita iz celih pšenic;4 listov zelene solate.
1. Segrejte rešetko z rešetko na srednji vročini.
2. Gobe kuhajte na žaru 8 minut, občasno obračajte in posujte s kisom. Položite polovice popra in žganja na žaru.
3. Razmažite vsako pecivo 1. st.l.pesto, postavite 2 gobe, polovico popra in 2 listi zelene solate. Potresite preostali kis, če želite, in pokrijte drugo polovico peciva.
V eni porciji: 270 kcal, 10 g beljakovin, 37 g ogljikovih hidratov, 9,5 g maščobe, 2,5 g nasičenih maščob, 5 mg holesterola, 614 mg natrija, 5 g vlaknin.

Sendviči s lososom in wasabi
Čas kuhanja: 8 minut. Za 4 obroke.
Sestavine: 60 ml majoneze z nizko vsebnostjo maščobe;1/4 - 1/2 žličke.paste pasta;250 g konzerviranega lososa;8 tanke kose opečenega pšeničnega kruha;4 tanke obroče rdečega čebule;4 tanke obroke sladkega popra;75 gramov narezanega mariniranega ingverja;300 g arugule.
1. V majhni skledi združite majonezo in pasto vaze. Začnite z 1/4 čopiča.prilepite in dodajte več po okusu. Nežno posegajte v losos.
2. Na ravno površino položite 4 rezine kruha in razporedite vsako mešanico z lososom, na vrhu z 1 obročem čebule, 1 obroče popra, 75 g avokada, 1 žlica.l.ingver in 75 g arugule. Pokrijte s preostalimi kosi kruha.
V eni porciji: 243 kcal, 12 g beljakovin, 26 g ogljikovih hidratov, 10 g maščobe, 1,5 g nasičene maščobe, 21 mg holesterola, 355 mg natrija, 6 g vlaknin.

Bruschetta s tuni
Čas priprave: 5 minut. Za 2 obroki.
Sestavine: 170 g konzervirane tune z zmanjšano vsebnostjo natrija, posušene;300 g konzerviranega paradižnika brez soli, narezan in posušen;30 gramov feta sira z zmanjšano maščobo, zdrobljeno;1 žlica.l.limonin sok;4 rezine opečenega pšeničnega kruha.
1. Mešajte v skledi tunov, paradižnika, fete in limoninega soka.
2. Sprejmite tapenado na 2 tosta in na vrhu postavite mešanico tuna. Pokrijte z dvema preostalima tostoma.
V eni porciji: 391 kcal, 35 g beljakovin, 30 g ogljikovih hidratov, 14,5 g maščobe, 2,5 g nasičenih maščob, 43 mg holesterola, 717 mg natrija, 6 g vlaknin.

Juhe( poševno)
Grahova juha z meto
Čas kuhanja: 15 minut.Čas hlajenja: 1 ura. Za 4 obroke.
Sestavine: 1 tbsp.l.oljčno olje;2 peresa por, samo zeleni deli, razrezani na kose 10 cm;1 steblo zelene, razrezane na koščke 5 cm;1/2 čebula, drobno narezana;600 ml juhe z zmanjšanim natrijem, piščancem ali zelenjavo;800 g graha, sveže ali odmrznjeno, 1/4 žličke.soli;70 g svežih lističev mete;125 ml jogurta z nizko vsebnostjo maščob brez aditivov.
1. Olje segrejte v velikem ponvi na srednji ali visoki vročini. Dodajte por, zeleno in čebulo. Kuhajte, mešajte 5 minut ali dokler se zelenjava ne mehča.
2. Dodajte brozgo in jo zavrite. Dodajte grah in sol. Kuhaj 10 minut.
3. Previdno nalijte zmes v skledo predelovalca ali mešalnika( lahko je v delih).Dodajte kovnico. Chop pire krompir. Pokrijte in ohladite vsaj eno uro.
4. Nalijte juho v 4 plošče. Dodajte 2 tbsp.l.jogurt v sredini vsake plošče in prelijemo 2 žlici.l.bučna semena.
V eni porciji: 337 kcal, 23 g beljakovin, 29 g ogljikovih hidratov, 16,5 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 4 mg holesterola, 439 mg natrija, 8 g vlaknin.

Azijska juha s kozicami s kozicami
Čas kuhanja: 30 minut. Za 4 obroke.
Sestavine: 4 česna čajevca, zdrobljen;0,5 cm kos svežega ingverja, olupljenega in zdrobljenega;230 g srednje kozic, olupljen;100 g svežega cilantra;2 tsp.koruzni škrob;2 tbsp.l.voda;1 žlica.l.sojina omaka z nizko vsebnostjo natrija;1/2 žličke.sezamovo olje;1500 ml piščančje brozge z zmanjšano vsebnostjo natrija;1 steblo limoninega sirka, razrezano na polovico;1/2 žličke.sladka paprika;200 g kuhanega zelja.
1. V živilskem predelovalcu razrežite 2 česna čreda in polovico ingverja. Dodajte kozice in cilantro;mešajte ga. V majhni posodi mešajte koruzni škrob in vodo, dokler se škrob ne raztopi. V kombino nalijemo s sojino omako in maslom. Mešajte.
2. V velikem prtljažniku na velikem ognju vrenite juho s limoninim siremom, papriko in preostalim česnom in ingverjem. Zmanjšajte toploto na minimum in pustite kuhati.
3. V tem času navlažite čiste roke in zvijete 12 kroglic iz mešanice kozic. Eden za drugim vrgel knedle v vrelo juho. Kuhajte 6 minut. Odstranite in zavrzite limunovo sirek. Na vsako ploščo položite 4 liste zelja in pourite juho s 3 kruhov v vsako. Potresemo 2 tbsp.l.arašidi.
V eni porciji: 252 kcal, 24 g beljakovin, 13 g ogljikovih hidratov, 13 g maščobe, 2 g nasičenih maščob, 86 mg holesterola, 335 mg natrija, 2 g vlaknin.

Bogata zelenjavna juha na podeželju
Čas kuhanja: 2 uri 15 minut. Za 8 obrokov.
Sestavine: 1/2 velika čebula, narezana na rezine;3 stebla zelene, rezane;1 majhna glava zelja, narezana;2 korenja, narezane na rezine;2 stroka česna, drobno sesekljan;100 g belih fižolov;1200 ml rastlinske juhe z zmanjšano vsebnostjo natrija;1 1/2 žličke.zdrobljen sveži timij ali 1/2 žličke.posušeno;1 1/2 žličke.sesekljan svež žajbelj ali 1/2 žličke.posušeno;230 g zelenega fižola, razrezano na koščke 2,5 cm;1 bučke, narezane.
1. V ponvi segrevajte 60 ml olja nad srednjo ali nizko temperaturo. Dodajte čebulo, zeleno, zelje, korenje in česen. Pokrijte s pokrovom in simetrirajte 12 do 15 minut, občasno premešajte. Dodajte fižol in 1250 ml juhe. Mešanico dajte v vrenje. Dodajte timij in slanico. Pokrijte in kuhajte 1 - 1 1/2 ure ali dokler se zrnje ne rahlo mehča, pri čemer preostanek juhe prevzamete, če je preveč gosta.
2. Dodajte zeleni fižol in bučke. Delno pokrijemo s pokrovom in kuhamo še za 20 do 30 minut ali dokler ne zmehčamo zrna. Nalijte več kot 8 plošč.Čiščenje vsakega 1/2 st.l.preostalo olje.
Vložki: 235 kcal, 6 g beljakovin, 23 g ogljikovih hidratov, 14 g maščobe, 2 g nasičenih maščob, 0 mg holesterola, 353 mg natrija, 7 g vlaken.

Juha s repo, korenjem in parmezanom
Čas kuhanja: 25 minut. Za 8 obrokov.
Sestavine: 500 g repa, razrezane na velike koščke;4 velika korenčka, narezana na rezine;2 velika mlada krompirja, rdeča ali bela, razrezana na 4 dele;1 velika čebula, narezana;5 strok česna, zdrobljen;400 ml piščančje juhe z zmanjšano vsebnostjo natrija;400 ml vode;1 1/2 žličke.sesekljan sveži timij ali 1/2 žličke.posušeno;1 1/2 žličke.sesekljan svež žajbelj ali 1/2 žličke.posušeno;1/4 žličke.soli;1/4 žličke.sveže mlet črni poper;250 ml 1% mleka;60 gramov naribanega parmezana.
1. V veliki ponvi ali glineni lonec združite repo, korenje, krompir, čebulo, česen, juho, vodo, timijan, žajbelj, sol in poper. Privedite do vrenja zaradi visoke vročine. Zmanjšajte toploto na sredino, pokrijte in kuhajte 20 minut ali dokler se zelenjava ne mehča.
2. V delih prenesemo končano zelenjavo v posodo živilskega obdelovalca s kovinskim rezilom ali v mešalnik, zmešamo v pireju. Nalijte jo nazaj v ponev. Dodajte mleko. Segrejte pri nizki vročini, rahlo ne speljemo v vrenje. Odstranite s toplote in dodajte parmezan. Nalijte plošče in jih potresemo po 2 žlici žlici.l.pinjole.
V enem odmerku: 261 kcal, 9 g beljakovin, 28 g ogljikovih hidratov, 13,5 g maščobe, 2 g nasičenih maščob, 7 mg holesterola, 263 mg natrija, 5 g vlaken.

Juha iz hladne jagode
Čas priprave: 10 minut.Čas hlajenja: 5 minut. Za 4 obroke.
Sestavine: 400 g svežih jagod, olupljenih;200 ml soka zelenega grozdja;60 ml pomarančnega soka;1/4 žličke.ekstrakt limone;1/8 žličk.sveže mleti muškatni orešček;250 ml vanilijevega jogurta z nizko vsebnostjo maščob.
1. V 2-litrski ponvi zmešajte jagode, grozdni sok, pomarančni sok, limonin ekstrakt in muškatni orešček ter zavremo na srednje močnem ognju, občasno premešamo. Zmanjšajte toploto in simulirajte 1 minuto. Odstranite s toplote in pustite, da se ohladi 5 minut.
2. Dodajte juho v mešalnik in jo zmešajte v pireju. Nalijte v veliko posodo. Hladimo 30 minut. Mešajte jogurt in v hladilniku še 30 minut pred vročitvijo. Pour več kot 4 plošče, vsaka potresemo 2 žlici.l.mandlji.
na porcijo: 195 kcal, 7 g beljakovin, 28 g ogljikovih hidratov, 7 g maščob, 0,5 g nasičenih maščob, 1 mg holesterola, 48 mg natrija, 3 g vlaken.


Solata z kumaricami, melono, vodnim stolom, zelišči in feta sira
Čas kuhanja: 25 minut.
omaka
Sestavine: 2 tsp.ekstra razredno oljčno olje;2 tbsp.l.sveže iztisnjeni limonin sok;2 tbsp.l.kis iz belega vina;1 žlica.l.sesekljani por;1 tsp.sladkor;1/2 žličke.soli;1/2 žličke.sveže mlet črni poper.
Salad
Sestavine: 3 kumare, olupljene in narezane( približno 800 g);1 kg melone, narezane na rezine;1 snop vodne kreše brez debelih stebel;60 g svežih lističev mete;60 gramov narezanega feta sira;1 žlica.l.sesekljane oljke.
1. Za omako: V manjši posodi zmešajte olje, limonin sok, kis, por, sladkor, sol in poper.
2. Za solato: V veliki skledi zmešajte kumare, melone rezine, vodna kreša, meta, sir, pinjole in olive. Nalij solatni preliv in nežno premešajte.
na porcijo: 354 kcal, 9 g beljakovin, 43 g ogljikovih hidratov, 19 g maščob, 4 g nasičenih maščob, 17 mg holesterola, 548 mg natrija, 5 g vlaken.

Salad korenček in leča
Čas kuhanja: 20 minut. Za 4 obroke.
Sestavine: 70 g rozin;2 tbsp.l.rižev sir;1 žlica.l.canola oil;2 tsp.sveže iztisnjeni limonin sok;1 tsp.dragi;1/8 žličk.soli;4 velika rejena korenčka;50 gramov sesekljanega svežega peteršilja.
1. Ruzine v vroči vodi namočite 20 minut. Razprava.
2. V majhni posodi mešajte kislino, olje, limonin sok, med in sol.
3. Povežite korenje, orehe, peteršilj, rozine in omako v srednji posodi in premešajte. Postavite na 4 plošče.
na porcijo: 199kkal, 3 g proteina, 20 g ogljikovih hidratov, 13,5 g maščob, 1,5 g nasičenih maščob, 0 mg holesterola, 127 mg natrija, 4 g vlaken.

Solata z grahom, komarjem in jabolčnim kisom
Čas kuhanja: 15 minut. Za 6 obrokov.
Sestavine: 2 tbsp.l.jabolčni kis;2 tsp.dragi;1 1/2 žličke.ekstra razredno oljčno olje;3/4 žličke. Dijon gorčica;1/4 žličke.sol, 800 g graha;1 majhna komarčka, olupljena in drobno narezana;50 g naribanega sladkega čebule;1 žlica.l.sesekljan sveži taragon;2 tsp.drobno sesekljan pek;Sveže mlet črni poper.
1. V veliko skledo zmešajte kis, med, maslo, gorčico in sol. Dodajte grah, koromač, čebulo, taragon in praziluk. Mešajte in poper. Razpršite na 6 plošč in potresemo s sončničnimi semeni.
na porcijo: 189 kcal, 8 g beljakovin, 19 g ogljikovih hidratov, 10,5 g maščob, 1 g nasičenih maščob, 0 mg holesterola, 141 mg natrija, 6 g vlaken.

Crabova solata z avokadom in pomelo
Čas kuhanja: 22 minut. Za 4 obroke.
omaka
Sestavine: 2 tbsp.l.pomarančni sok;2 tsp.ekstra razredno oljčno olje;2 tbsp.l.kis iz belega vina;2 tsp.drobno sesekljani sveži taragon ali červil;1/2 žličke.sveže naribana pomarančna lupina;1/2 žličke.soli;1/4 žličke.suha gorčica;1/4 žličke.sveže mlet črni poper.
Salad
Sestavine: 2 glavica solate, listi ločijo( približno 1 kg);2 srednje sladka čebula, narezana na rezine( približno 250 g);2 pomelo, olupljeni in razdeljeni v segmente( okoli 500 g)( lahko zamenjate pomelo z grenivko);120 g rakovega mesa;1 žlica.l.sesekljani bledi praženi lešniki.
1. Za omako: V srednje veliki posodi zmešajte pomarančni sok, olje, kis, pehtran ali kervil, pomarančno lupinico, sol, gorčico in poper.
2. Za solato: v veliki skledi zmešajte zeleno solato, čebulo in pomelo. Dodajte omako in premešajte. Postavite na 4 plošče. Na vrh s koščki avokada, 50 g crabmea in lešnikov.
na porcijo: 237 kcal, 11 g beljakovin, 31 g ogljikovih hidratov, 10 g maščob, 1,5 g nasičenih maščob, 30 mg holesterola, 335 mg natrija, 7 g vlaken.

Solata z ječmenom in kozicami
Čas kuhanja: 45 minut. Za 6 obrokov.
Sestavine: 750 ml vode;1 tsp.curry v prahu;1/2 žličke.kurkuma;200 g ječmena;60 ml plus 1 čaj.sveže iztisnjeni limetin sok;1 žlica.l.rastlinsko olje;2 tsp.drobno sesekljani jalapenos, olupljeni iz semen;1 česen česna, drobno sesekljan;1/4 žličke.sol 500 g majhnih kuhanih kozic, olupljenih 300 g semen in narezanih paradižnikov;100 g narezane zelene paprike;100 g očiščene kumare;1,5 kg mlade zelenice;50 gramov narezanega svežega bazilike.
1. V velikih ponijah na velikem ognju, prinesite vodo s kurjem in kurkuma do vrenja. Dodajte ječmen. Pokrijte in zmanjšajte toploto na minimum. Kuhajte približno 45 minut ali dokler se voda ne vpije in ječmen postane mehak. Odstranite iz vročine. V tem času, v veliko skledo, zmešajte apno sok, maslo, jalapeño, česen in sol. Dodajte kozice, paradižnike, sladko papriko, kumare in ječmen. Premešajte.
2. Za vsako ploščo položite 250 g mladega zelenja na vrh solate. Potresemo bazilika in bučna semena.
na porcijo: 338 kcal, 24 g beljakovin, 35 g ogljikovih hidratov, 12,5 g maščob, 2,5 g nasičenih maščob, 115 mg holesterola, 273 mg natrija, 7 g vlaken.

Solata s peko in kozjim sirom
Čas kuhanja: 25 minut. Za 6 obrokov.
Salad
Sestavine: 750 g mladega zelenja;8 srednje pese( približno 250 g), narezani narezki.
omaka
Sestavine: 2 tsp.oljčno olje;3 tbsp.l.kis iz belega vina;1/4 žličke.soli;Sveže mlet črni poper;60 g mehkega kozjega sira, narežemo na rezine.
1. Za solato: v veliki skledi zmešajte zelenjavo, pese in orehe.
2. Za omako: nalijte oljčno olje v majhno skledo in postopoma dodajte kislino in sol. Poper po okusu. Nalijte se v solato in nežno premešajte. Razpršite na 6 plošč in potresemo s sirom.
na porcijo: 147 kcal, 5 g beljakovin, 6 g ogljikovih hidratov, 12,5 g maščob, nasičenih maščob 3 g, 7 mg holesterola, 227 mg natrija,
2 g vlaken.

Topla solata iz filma
Čas kuhanja: 18 minut. Za 4 obroke.
Sestavine: 500 ml vode;150 g filma speremo in posušimo;150 gramov narezanega radikija( približno 1/2 glave) plus listi za dekoracijo;60 gramov sesekljanega svežega cilantra;60 g rozin;120 ml brez maščob med gorčico;1/2 žličke.soli;sveže mleti črni poper
1. V srednji ponvi z vodo in film prelijte z veliko toploto. Zmanjšajte toploto, tako da voda še naprej zavre, pokrije in kuhamo približno 5 minut ali dokler se tekočina ne absorbira.
2. Premaknite film v srednjo posodo. Dodamo sesekljan radikio, cilantro, rozine, gorčico in sol. Premešajte. Pepper. Liste radicchia položite na 4 plošče, na vrh solate in potresemo 2 žlici.l.cashews.
na porcijo: 363 kcal, 9 g beljakovin, 60 g ogljikovih hidratov, 10,5 g maščob, 2 g nasičenih maščob, 0 mg holesterola, 435 mg natrija, 4 g vlaken.

Solata s pasji rezanci in grahom.
Čas kuhanja: 15 minut. Za 6 obrokov.
Sestavine: 250 gramov suhih pasjih rezin ali špagetov iz celega zrna;2 tbsp.l.dragi;2 tbsp.l.sveže iztisnjeni limetin sok;2 tbsp.l.rižev sir;2 tbsp.l.sojina omaka z nizko vsebnostjo natrija;1 žlica.l.nariban svež ingver;1/4 žličke.kosmiči rdeče paprike;2 tbsp.l.arašidovo maslo;250 g kuhanega piščanca, narezanega na rezine;250 g svežega graha;2 rdeče paprike, olupljene iz semen in tanko narezane po dolžini;150 g naribanega korenja;30 gramov svežega koriandra, velikega rezina.
1. Kuhajte rezance v skladu z navodili na embalaži. Zavrzite in sperite s hladno vodo. Pusti.
2. V veliki skledi zmešajte med, sok limete, kis, sojino omako, ingver in poper kosmiči. Postopoma uporabite olje.
3. Mešana piščanec, grah, sladka paprika, korenje, avokado, cilantro in rezanci.
na porcijo: 352 kcal, 20 g beljakovin, 48 g ogljikovih hidratov, 11 g maščob, 26 mg holesterola, 392 mg natrija, 6 g vlaken.

Solata s špinačo
Čas kuhanja: 8 minut. Za 1 postrežbo.
Sestavine: 2 tbsp.l.balzamični kis;1/8 žličk.sveže mlet črni poper;400 g svežih mladih listov špinače;30 gramov sesekljanih gob;30 g malokombirovanega rumenega paradižnika, razrezano na polovico;1 majhna rdeča paprika, olupljena iz semen in razrezana na trakove.
1. V skledo zmešajte kis, olje in črni poper. Dodajte špinačo in premešajte. Vrh z gobami, paradižniki in papriko.
na porcijo: 209 kcal, 4 g beljakovin, 20 g ogljikovih hidratov, 14 g maščob, 2 g nasičenih maščob, 0 mg holesterola, 353 mg natrija, 6 g vlaken.

Salata na žaru s kozicami na žaru
Čas praženja: 20 minut.Čas kuhanja: 4 minute. Za 4 obroke.
Sestavine: 70 ml svežega limetinega soka;1/2 žličke.mleta kumina;1/4 žličke.soli;1/4 žličke.kosmiči rdeče paprike;500 g velikih kozic, olupljenih;800 g mešanice mlade zelenice;120 g sveže mete;120 g svežega cilantra;120 g svežih listov peteršilja;1 majhna rdeča čebula, tanko narezana;2 tbsp.l.rastlinsko olje.
1. V srednji posodi zmešajte 2 žlici žlici.l.apnen sok, 1/4 žličke.kumina, 1/8 tsp.sol in ščepec poparskih kosmičev. Dodajte kozice in hladilnika 20 minut.
2. V tem času v skledo združite mlado zelenjavo, meto, koriander, peteršilj in čebulo. Hladilnik.
3. V majhni skledi zmešajte olje, 1/4 žličke.kumina, 1/8 tsp.sol, preostale paprike in 2 žlici žlica.l.limetin sok.
4. Kuhajte kozice v ponvi ali žaru 2 minuti na vsaki strani ali dokler niso skoraj ocvrte. K zelenci dodajte kozico in omako. Nežno premešajte. Razdelite na 4 plošče in potresemo z mandlji.
na porcijo: 280 kcal, 25 g beljakovin, 11 g ogljikovih hidratov, 16 g maščob, 1,5 g nasičenih maščob, 151 mg holesterola, 327 mg natrija, 5 g vlaken.

Krompirjeva solata s curry
Čas priprave: 10 minut. Za 4 obroke.
Sestavine: 500 g krompirja, kuhano in razrezano na kocke;2 perja por, rezan;30 g rozin;60 g brez maščobe jogurta brez aditivov;2 tbsp.l.chutney iz manga;2 tsp.curry v prahu.
1. Krompir položite v veliko skledo v dodatni por, mandlje in rozine.
2. V majhni skledi zmešajte jogurt, chutney in curry v prahu. Nalijte se v krompir in dobro premešajte. Razdelite na 4 plošče in služite na mizi.
na porcijo: 226 kcal, 6 g beljakovin, 39 g ogljikovih hidratov, 6,5 g maščob, 0,5 g nasičenih maščob, 1 mg holesterola, 26 mg natrija, 4 g vlaknine.

Zeleni z začinjeno omako
Čas kuhanja: 7 minut. Za 4 obroke.
Sestavine: 130 ml balzamičnega kisa;2 tsp.dragi;1 tsp. Dijon gorčica;2 stroka česna, zdrobljen;1 1/2 žličke.sesekljani sveži taragon ali 1/2 žličke.posušeno;1/8 žličk.sveže mlet črni poper;480 g grenkih zelenjav, na primer, regrat, raztrgan ročno;2 kosi puranov, opečen in narezan.
1. Zelenjavo razporedite na ploščah.
2. V litrski ponev zmešajte kis, med, gorčico, česen, taragon in poper. Toplo na srednji vročini 1 do 2 minuti ali dokler se ne segreje.
3. Nalijte zelenjavo in dobro premešajte. Potresemo s puranjem in pinjolami.
na porcijo: 198 kcal, 5 g beljakovin, 18 g ogljikovih hidratov, 13 g maščob, 2 g nasičene maščobe, 8 mg holesterola, 141 mg natrija, 2 g vlaken.

maroška solata s korenjem in ocvrtim kumom
Čas kuhanja: 10 minut. Za 4 obroke.
Sestavine: 3/4 žličke. Zemljani kumini 1/4 tsp.zemeljski koriander;150 ml kisle smetane z nizko vsebnostjo maščobe;1 žlica.l.plus 1 tsp.limonin sok
1 1/2 žličke.ekstra razredno oljčno olje;1/4 žličke.sveže naribana pomarančna lupina;1/4 žličke.soli;7 srednje korenčka, olupljen in nariban;60 g ribeza;2 tbsp.l.drobno sesekljane rdeče čebule.
1. V majhni ponvi na srednjem ognju, toast kumino in koriander, mešanju pogosto, 2 minuti ali dokler začimbe ne bo vonj in rahlo potemnijo. Prenesite v srednjo posodo in pustite, da se ohladi. Mešajte s kislo smetano, lanenim oljem, limoninim sokom, olivnim oljem, pomarančno lupino in soljo.
2. Dodajte korenje, ribez in čebulo ter premešajte. Postavite na plošče.
na porcijo: 276 kcal, 3 g proteina, 26 g ogljikovih hidratov, 19,5 g maščob, 4 g nasičenih maščob, 12 mg holesterola, 234 mg natrija, 4 g vlaken.

Solata s špinačo, redkevom in orehi
Čas kuhanja: 10 minut. Za 4 obroke.
Sestavine: 1 tbsp.l.sveže iztisnjeni limonin sok;2 tsp.kis iz belega vina;sol;sveže mlet črni poper;70 ml ekstra deviškega oljčnega olja izven razreda;150 g mladih listov špinače;4 srednje redkev, tanko narezan.
1. V veliki skledi zmešajte limonin sok in kis. Sol in poper. Počasi prelijemo v oljčno olje.
2. Pred spinanjem se zmešajte s špinačo in redkevico. Razpršite na plošče in potresemo po 2 žlici žlici.l.orehi.
na porcijo: 224 kcal, 3 g proteina, 6 g ogljikovih hidratov, 22 g maščob, 2,5 g nasičenih maščob, 0 mg holesterola, 204 mg natrija, 3 g vlaken.

Solata z jagodami in rdečo čebulo
Čas priprave: 10 minut.Čas pripravljenosti: 15 minut. Za 4 obroke.
Sestavine: 3 tbsp.l.jagode jam;2 tsp.balzamični kis;1 tsp.oljčno olje;1 tsp.organsko hladno stiskano laneno olje;1/8 žličk.soli;1/8 žličk.kosmiči rdeče paprike;500 g svežih jagod, olupljenih in rezanih na polovici;1/4 dunja melone, narezana na kocke;1/2 majhen rdeč paprika, olupljen iz semen in narezan;1/2 majhna rdeča čebula, tanko narezana;100 gramov radiča solate, raztrgan ročno;Sveže mlet črni poper.
1. V srednje veliki posodi povezati marmelada, kis, olivno olje, laneno olje, sol in kosmiči rdeče paprike in dobro premešamo. Nežno dodajte jagode, džesa, sladke paprike in čebulo. Pokrijte in pustite, da se pijača 15 minut, da pustite solato v nami.
2. Postavite cikorijo v skledo. Dodajte mešanico avokada in jagod ter zmešajte. Poper in postavite na 4 plošče.
na porcijo: 186 kcal, 4 g beljakovin, 28 g ogljikovih hidratov, 8,5 g maščob, 1 g nasičenih maščob, 0 mg holesterola, 111 mg natrija, 9 g vlaken.

Hrustljavi Romaine solata s časom piščanec in mango
Priprava: 15 minut. Za 4 obroke.
Sestavine: 2 tbsp.l.oljčno olje;3 piščančje prsi brez kosti in kože, drobno sesekljani( po 170 g);1/2 žličke.soli;1/4 žličke. Sveže mlet črni poper;2 perja por, fino sesekljan;2 tbsp.l.balzamični kis;500 g drobno sesekljane romaine solate;1 majhen snop vodne kreše brez debelih stebel;60 g drobno sesekljanega rdečega zelja;1 zrela manga trdna koščic, olupljen in narežemo na koščke 1 cm.
1. Toplotni 1..l. Olje v velikem ponevu z neglačno prevleko na srednji vročini. Potresemo obe strani piščančjih prsi
1/4 tsp.sol in 1/8 žličk.poper. Fry za 6 minut na vsaki strani ali do termometra, ki je zataknjen v najdebelejši del, bo pokazal 70 ° C.Prenesite na ploščo, pokrijte in popolnoma ohladite.
2. Dodajte por in 1 žlico žlica.l.kis v krožniku in popržite, mešajte 3 minute ali dokler tekočina skoraj ne izhlapi. Premakni se v majhno ponev. Dodajte preostale 1 žlico žlica.l.olje, 1 žlica.l.kis, 1/4 tsp.sol in 1/8 žličk.poper.
3. V skledi zmešajte Romaine, solata, vodna kreša, zelje in mango. Piščančje rezano diagonalno z dolgimi tanki trakovi. Dodamo mešanico solate romaine in zmešamo z omako in bučnimi semeni.
na porcijo: 301 kcal, 33 g beljakovin, 19 g ogljikovih hidratov, 10,5 g maščob, 2 g nasičenih maščob, 74 mg holesterola, 384 mg natrija, 3 g vlaken.


piščanec z limono času grško
priprave: 45 minut. Za 4 obroke.
Sestavine: 4 brez kože piščančje prsi, rezine( približno 700 g);1 srednje papriko, semeni in narežemo na 8 delov;1 srednje oranžne paprike, semeni in narežemo na 8 delov;1 srednji krompir, razrezan na 8 kosov;1 srednje rdeča čebula, olupljen in narežemo na 8 delov;1 žlica.l.ekstra razredno oljčno olje;naribano lupinico in sok 1 limone;1 žlica.l.drobno sesekljan česen;1 žlica.l.sesekljanega svežega origano ali 1 uro. l.posušeno;3/4 žličke.sveže mlet črni poper;3/4 žličke.paprika.
1. Segreti pečici na 200 ° CTear 2 list aluminijeve folije, dokler vsaka 60 cm. Zložite strani mat med seboj in dvakrat bend na eni strani, da bi šiv. Odpiranje ponev in plašč na velikost 43 x 30 cm( mat stran navzgor).
2. mesto piščanca na eni strani ponev, na drugi strani - rdeče paprike, krompir, čebulo in olive. V skledi zmešamo olje, limonino lupino in sok, česen, origano, sol, poper in papriko. Potresemo mešanico piščanca in zelenjave.
3. Pecite 40-45 minut, enkrat obrnite piščancem in zelenjavo, na drugi strani, ali dokler termometrom zaljubljen v najdebelejšem piščanca ne kaže 75 ° CPoložite prsi in zelenjave na 4 plošče.
na porcijo: 401 kcal, 39 g beljakovin, 19 g ogljikovih hidratov, 18 g maščob, 2,5 g nasičenih maščob, 115 mg holesterola, 742 mg natrija, 3 g vlaken.

Piščančja rulada s špinačo
Čas priprave: 25 minut. Za 4 obroke.
sestavine: 30 g fino sesekljano čebulo;1 česen česna, drobno sesekljan;1/4 žličke.kosmiči rdeče paprike( ali po okusu);2 tsp.oljčno olje;1 žlica.l.voda;30 g naribanega parmezana;300 g sesekljane špinače, odtajamo in stisnjenega;4 zrezki iz piščančjih prsi( približno 500 g);2 tbsp.l.zdrobljeni sušeni paradižniki;130 ml piščančje juhe z nizko vsebnostjo natrija.
1. V srednje velikih ponev s prevleko proti sprijemanju na srednjem ognju mladic čebula, česen in poper kosmičev v teku 1 h. L.olje 30 sekund. Zmanjšajte ogenj na nizko, pokrijte in kuhajte še 3 minute oziroma dokler začimbe se zmehča. V manjši posodi povezati čebulo zmes, sir in špinača.
2. mesto piščanca na mizo, oblazinjeno stranjo navzdol. Potresemo z paradižnikom.Špinača mešanica na vrhu. Vijak kotleta in zavarujte z lesenimi zobotrebci.
3. Postavite ponev na srednje močnem ognju, vlijemo preostalo olje tam. Piščančje meso položite na približno 10 minut. Dodajte juho. Pokrijemo in kuhamo nad nizko toploto približno 7 minut. Prenesite zvitke v posodo. Pokrijte jih, da bodo vroči. Skuhamo omako v ponvi približno 5 minut. Diagno razrezati zvitke na kose. Pour omako in potresemo z maticami.
na porcijo: 322 kcal, 33 g beljakovin, 8 g ogljikovih hidratov, 17 g maščob, 2,5 g nasičenih maščob, 70 mg holesterola, 302 mg natrija, 2 g vlaken.

Piščanec s salsa in avokado citrusov
čas priprave: 30 minut. Za 4 obroke.
Sestavine: 4 kosti piščančje prsi in kože( približno 700 g);1 liter vode;1/2 žličke.plus 1/8 žličke.soli;1 rdeča grenivka;4 redkev, tanko narezan;30 gramov narezanih listov bazilike.
1. V veliki ponvi povezati piščanca, vodo in 1/2 ure. L.sol. Pokrijte in pustite, da se segreje nad veliko toploto. Izklopite toplote in pustite, da sedi za 15 minut ali dokler termometrom zaljubljen v najdebelejšem delu piščanca, ne kažejo 75 ° C
2. V tem času, nož, odstranimo lupino iz grenivke. Delo nad posodo za zbiranje soka, spustite vsako rezino membrane in narežemo na koščke, vržejo v skledo. Dodamo avokadovo, redkev, baziliko in preostalo 1/8 ure. L.sol. Nežno premešajte.
3. Izpraznite piščančje prsi. Reši prečno na trakove 1 cm debele. Razporeditev zmes grenivke 4 plošče, dodamo piščanca in prelijemo sok iz zmesi.
na porcijo: 269 kcal, 41 g beljakovin, 9 g ogljikovih hidratov, 7,5 g maščob, 1,5 g nasičenih maščob, 99 mg holesterola, 188 mg natrija, 3 g vlaken.

piščanec na žaru v ingverja in sojino času
mariniranje: 2 uri.Čas kuhanja: 20 minut. Za 8 obrokov.
Sestavine: 70 ml sojine omake z zmanjšano vsebnostjo natrija;2 tbsp.l.drobno sesekljani sveži ingver;2 tbsp.l.dragi;2 tbsp.l.miso;1 žlica.l.drobno sesekljan česen;2 tsp.sezamovo olje;1/4 žličke.kosmiči rdeče paprike;8 brez kosti piščančje prsi in kože( približno 1400-1900 g);1/2 žličke.košer sol.
1. V velikem pakiranju zmešajte prvih 7 sestavin. Dodajte piščanca in stresajte. Kravato in hladno vsaj 2 uri.
2. Reševalno rešetko rahlo sperite s pršenjem rastlinskega olja.Žar segrejte na srednjo temperaturo.(Če uporabljate premog, ga postavite na eno stran rešetke.) Če plin ogreje eno stran več.)
3. Piščanca vzemite iz marinade. Obrišite ga. Slani piščanca.
4. Na najbolj vroči del žara položite piščanca. Pečemo 10 minut, obračamo enkrat. Premaknite se na najhladnejši del žara in kuhajte 10 minut ali dokler se termometer ne zatakne v najkrajši del piščanca, bo prikazal 74 ° C.Potresemo z maticami.
na porcijo: 317 kcal, 44 g beljakovin, 8 g ogljikovih hidratov, 12 g maščob, 2 g nasičenih maščob, 99 mg holesterola, 424 mg natrija, 2 g vlaken.

Piščanec na žaru z origanom
Čas pobiranja: 2 uri.Čas kuhanja: 17 minut. Za 6 obrokov.
Sestavine: 6 majhnih piščančjih prsi brez kosti in kože( približno 1100 g);120 gramov sveže rezanega svežega origana;4 perje por, drobno sesekljane;70 ml balzamičnega kisa;2 tsp.sveže mlet črni poper;3/4 žličke.sol.
1. Piščančje prsi postavite med 2 listi polietilena. S kladivom ali težka ponev odbijata prsi, dokler ne postanejo debelino 2 cm.
2. povezati origano, čebula, kis, olja, sol in poper v plastično vrečko. Dodajte piščanec, vozla in hladno 2 uri.
3. Spray malo na rešetko žar kulinarski razpršilec.Žar segrejte na srednjo temperaturo.(Če uporabljate oglje, ga postavite na eni strani rešetke Če plin -. . Heat ena stran večja)
4. Odstranite piščanca iz marinade, vendar ga ne pour. Piščanca položite na najbolj vročo stran žara. Fry 10 minut, obračanje enkrat. Premik piščanca v najhladnejšem delu žar in pečemo za še 6 minut, obrača, ko pa je termometer zaljubljen v najdebelejšem delu piščanca ne kaže 75 ° CPrinesite preostalo marinado do vrenja, počakajte 5 minut in prelijte piščanca.
v enem odmerku 317 kcal, 40 g beljakovin, 5 g ogljikovih hidratov, 15 g maščob, 2 g nasičenih maščob, 99 mg holesterola, 410 mg natrija, 0 g vlaken.

Piščanec, mariniran v apnu s salso
Čas pobiranja: 1 ura.Čas kuhanja: 15 minut. Za 4 obroke.
Sestavine: 4 piščančje prsi brez kosti in kože( približno 600 g);3 tbsp.l.limetin sok;2 tbsp.l.oljčno olje;1 1/4 tsp.mleta kumina;1/4 žličke.kosher sol;3 srednji paradižnik, sesekljan;60 g narezane sladke čebule;60 gramov sesekljanega cilantra;1 majhen jalapeño, olupljen iz semen in drobno narezan. Opomba: Nosite polietilenske rokavice in se ne dotikajte oči pri čiščenju jalapenosa.
1. Piščanca položite v plastično vrečko.
2. V majhni skledi združite limetin sok, maslo, kumine in sol. Kraj 2 žlici.l.marinada v stekleni skledi srednje velikosti in pokrivajo s filmom. Preostalo marinado prelijemo v vrečo piščanca. Kravato in tresenje. Ohladi vsaj eno uro.
3. V tem času dodajte paradižnik, avokado, čebulo, sesekljan koriander in jalapeno v skledo z apneno marinado. Nežno premešajte. Salso pokrij s pokrovom in se ohladi.
4. Pokrij rešetko ali rešetko s kulinaričnim pršilom. Rešite žar na srednji višini ali ognju na 240 ° C.Piščanca kuhamo 6 minut na vsaki strani ali dokler termometer ne zaljubi v najkrajši del piščanca, bo pokazal 75 ° C.
v enem odmerku 307 kcal, 35 g beljakovin, 10 g ogljikovih hidratov, 14,5 g maščobe, 2 g nasičenih maščob, 82 mg holesterola, 249 mg natrija, 4 g vlaken.

Piščančja prsa v mandeljni skorji
Čas priprave: 10 minut. Za 1 postrežbo.
Sestavine: 150 g piščančjih prsi brez kosti in kože;1 žlica.l.koruzni škrob;70 g nadomestka brez maščobe za jajca.
1. Vsako stran prsi posipajte s škrobom. Roll v nadomestku za jajce, potresemo z mandlji.
2. Pokrijte majhno ponev z neglačno prevleko s pršenjem za kuhanje in segrevajte na srednji vročini. Pokažite na vsaki strani, dokler se termometer ne zatakne v najkrajši del piščanca, na 75 ° C.
na porcijo: 310 kcal, 43 g beljakovin, 10 g ogljikovih hidratov, 9,8 g maščob, 1,5 g nasičenih maščob, 83 mg holesterola, 204 mg natrija, 1 g vlaken.

Piščanec z mandarino in mandlji
Čas priprave: 10 minut. Za 2 obroki.
Sestavine: 200 g kuhanih piščančjih prsi brez kosti in kože;100 g mandarine;2 tbsp.l.marmelada džem;1 žlica.l.z nizko vsebnostjo maščobnega kisa iz rdečega vina;ščepec zemeljske poperice;1 žlica.l.drobno sesekljan pek.
1. Diagno odrežite prsi v trakovih. Razdelite na 2 plošče.
2. V majhni skledi združite rezine mandarine, marmelado, kis in poper. Nalijte piščanca. Potresemo z mandlji in čebulo.
na porcijo: 342 kcal, 34 g beljakovin, 27 g ogljikovih hidratov, 11,5 g maščob, 1,5 g nasičenih maščob, 84 mg holesterola, 169 mg natrija, 2 g vlaken.

Piščanec z bananskim chutney
Čas priprave: 10 minut. Za 2 obroki.
Sestavine: 200 g kuhanih piščančjih prsi brez kosti in kože;1/2 srednjega banana, drobno sesekljan;2 tbsp.l.chutney iz manga;1/2 žličke.sveže iztisnjeni limonin sok( približno 1/2 limone).
1. Cutite piščančje prsi v tanke trakove diagonalno. Razdelite na 2 plošče.
2. V majhni skledi združite banane, chutney in sok. Mešamo v piščanca.
na porcijo: 337 kcal, 34 g beljakovin, 24 g ogljikovih hidratov, 11,5 g maščob, 2,5 g nasičenih maščob, 84 mg holesterola, 406 mg natrija, 1 g vlaken.

Piščanec z malinjem
Čas priprave: 10 minut. Za 2 obroki.
Sestavine: 200 g kuhanih piščančjih prsi brez kosti in kože;200 g sveže maline;2 tbsp.l.vinaigrette polnjenje z gorivom;1/2 žličke.sveže iztisnjeni limonin sok( približno 1 / g limone).
1. Izrežite piščančje trakove diagonalno. Razdelite na 2 plošče.
2. V majhni skledi združite maline, preliv in limonin sok. Mešamo v piščanca. Potresemo z maticami.
na porcijo: 305 kcal, 34 g beljakovin, 13 g ogljikovih hidratov, 14,5 g maščobe, 2 g nasičenih maščob, 84 mg holesterola, 154 mg natrija, 5 g vlaken.

Piščanec z medom gorčico in pecanimi oreščki
Čas priprave: 10 minut. Za 2 obroki.
Sestavine: 200 g kuhanih prsi brez kosti in kože;2 tbsp.l.kisla smetana z nizko vsebnostjo maščobe;4 tsp.med gorčico.
1. Piščančje pecite v tanke trakove diagonalno. Razdelite na 2 plošče.
2. V majhni skledi združite kislo smetano in gorčico. Na vrhu piščanca. Potresemo z maticami.
na porcijo: 307 kcal, 33 g beljakovin, 5 g ogljikovih hidratov, 16 g maščob, 3 g nasičenih maščob, 90 mg holesterola, 120 mg natrija, 1 g vlaken.

Piščanec z fižolom v Toskani
Čas priprave: 5 minut. Za 2 obroki.
Sestavine: 170 gramov kuhane piščančje prsi sesekljane;170 gramov paradižnika, razrežemo na 120 g konzerviranega fižola brez soli, speremo in posušimo 2 čajna žlička.balzamični kis 170g zelene
1. V skledi zmešajte piščanca, paradižnik, fižol in kis.
1. Razdelite zelenjavo na dve plošči in piščančje mešanice postavite na vrh. Okrasite z zelenjem. Potresemo z mandlji.
na porcijo: 294 kcal, 29 g beljakovin, 25 g ogljikovih hidratov, 9,5 g maščob, 1 g nasičenih maščob, 54 mg holesterola, 112 mg natrija, 9 g vlaken.


Losos z grahom na par
Čas kuhanja: 20 minut. Za 4 obroke.
Sestavine: 4 lososa fileti brez kože, debeline približno 4 cm( 450-680 g);1 tsp.nariban svež ingver;1 česen česna, zdrobljen;1 žlica.l.sveže iztisnjeni limetin sok( okrog 2 limeta);2 tsp.sojina omaka z nizko vsebnostjo natrija;1 tsp.sezamovo olje;2 perja por, tanko narezan;450 g sladkega graha.
1. Filete zmešajte z ingverjem in česnom. Potresemo na parno košarico s kulinaričnim pršilom in tam položimo filet.
2. V posodo pustite 40 ml vode. Parno košaro postavite tam in pokrijte s pokrovom. Kuhajte 8 minut.
3. V tem času, v majhni posodi zmešajte z apnom sok, sojino omako, olje in čebulo. Pusti.
4. Ko losos kuhamo 8 minut, prelijte grah na vrh in pokrijte. Kuhajte 4 minute, dokler grah postane nežen in krhka.
5. Spread grah na 4 plošče, postavite lososa na vrhu, potresemo z avokadom in prelijemo z omako.
na porcijo: 330 kcal, 27 g beljakovin, 13 g ogljikovih hidratov, 19 g maščob, 3,5 g nasičenih maščob, 67 mg holesterola, 176 mg natrija, 6 g vlaken.

Ribe s bučo
Čas kuhanja: 40 minut. Za 4 obroke.
Sestavine: 1 velika rdeča čebula, narezana in razdeljena na obroče;1 trak limonine lupine, tanko narezan;250 g bučke, razrezane na koščke 1,5 cm;250 g buče, razrezane na koščke 1,5 cm
Sestavine: 1 česen česna, zdrobljen;4 fileti morskega basa, debel približno 2,5 cm( 500-700 g);1 žlica.l.kis rdečega vina;1 žlica.l.voda;2 tbsp.l.drobno narezana sveža meta.
1. Pečico segrejemo na 200 ° C.V majhno skodelico dajte 2 žlici žlici.l.čebula. Preostalo čebulo položite v pečico, ki meri 30 do 20 cm. Dodajte 2 tbsp.l.olje in lupine. Premešajte in enakomerno porazdelite po celotni površini. Pečemo, mešamo, 15 minut ali dokler čebula ni razpisana. Odstranite kalup iz pečice. Postavite bučke, bučo in česen. Pecite 10 minut. Odstranite iz pečice.
2. Povečajte temperaturo pečice na 230 ° C.Premikate zelenjavo na eno stran kalupa in položite ribe. Pokrijte z zelenjavo. Pecite, dokler rib ne morete zlahka ločiti z vilicami( 8-10 minut za tanke filete, 12-15 minut za debelejše).
3. V tem času dodajte vinskemu vinogradu, vodi, meti in 2 žlici.l.olje. Postrežemo z ribami.
na porcijo: 272 kcal, 22 g beljakovin, 8 g ogljikovih hidratov, 17 g maščob, 2,5 g nasičenih maščob, 91 mg holesterola, 125 mg natrija, 2 g vlaken.

Ribe, pečene z artičokami
Čas kuhanja 20 - 30 minut. Za 4 obroke.
Sestavine: 2 velika rdeča čebula, razrezana na rezine 0,5 cm;300 g zamrznjenih artičokov;200 g češnjevega paradižnika;2 tbsp.l.sesekljan peteršilj;1 tsp.sveže naribana pomarančna lupina;1 česen česna, zdrobljen;4 filete brušene brez kože( skupaj 500 - 700 g).
1. Pečico segrejte na 200 ° C.
2. V posodo, ki meri 30 do 20 cm, premešamo čebulo in maslo. Enakomerno porazdelite po celotni površini.
3. Pečemo 15 minut ali dokler čebula ni razpisana. Vzemite iz pečice in vstavite artičoke in paradižnike.
4. V majhni posodi zmešajte peteršilj, lupino in česen. Pusti.
5. Povečajte temperaturo pečice na 230 ° C.Premaknite zelenjavo na eno stran plesni in postavite iverko. Vrh z zelenjavo in potresemo z mešanico peteršilja.
6. mesto v pečici in pečemo dokler ribe ne bodo zlahka ločimo z vilico( približno 5 minut za tanke filejev, 10 - 12 minut za debelejše).Razpršite na 4 plošče.
na porcijo: 302 kcal, 24 g beljakovin, 15 g ogljikovih hidratov, 16,5 g maščob, 2,5 g nasičenih maščob, 54 mg holesterola, 181 mg natrija, 6 g vlaken.

Salmon na žaru
Čas praženja: 30 minut.Čas kuhanja: 8 minut. Za 1 postrežbo.
Sestavine: 1 žlica.l.sveže iztisnjeni limonin sok( okrog 1/2 limone);ščepec zemeljske rdeče paprike;1/2 žličke.sesekljani sveži koper;150 g lososa.
1. V plastično vrečko zmešajte olje, sok, poper in koper. Tam lososa vstavite in se pretresite. Tie in ohladi 30 minut.
2. Žar pregrejemo do srednje temperature. Vzemi lososa iz marinade. Nalijte marinado v skledo, ki jo lahko postavite v mikrovalovno pečico. Losos za 4 minute na vsaki strani ali dokler ne kuhamo. Marinado segrejte v mikrovalovni pečici pri visoki moči približno 1 minuto ali dokler ne zavre. Vlijemo v losos.
V enem odmerku: 335 kcal, 23 g beljakovin, 1 g ogljikovih hidratov, 26,5 g maščobe, 2,5 g nasičenih maščob, 67 mg holesterola, 67 mg natrija, 0 g vlaken.

Morski jezik z limonino
Čas kuhanja: 20 minut. Za 4 obroke.
Sestavine: 500 g fileta morskega jezika;1/4 žličke.soli;1/8 žličk.sveže mlet črni poper;170 g bučnega satja;1 tsp.ekstra razredno oljčno olje;70 ml suhega belega vina ali 2 žlici žlici.l.sveže iztisnjeni limonin sok zmešan z 2 žlici žlici.l.zelenjavna juha;1 žlica.l.maslo;2 tsp.sveže iztisnjeni limonin sok( okrog 1 limone);1/2 žličke.sveže naribanega limoninega lesa;1 tsp.drobno sesekljan svež peteršilj.
1. Obe strani obrišite s soljo in poprom.1 file na ravno površino in enakomerno razporedite 2 žlici žlici.l.pečen, odmaknite od roba za 1 cm. Filete zložite v valj in pritrdite z lesenim zobotrebcem. Ponovite z ostalimi ribami.
2. Olje v skledi z negolnim premazom premera 30 cm nad srednjo vročino in dodajte ribje zvitke s šivom navzgor. Kuhaj 2 minuti. Dodajte mešanico vina ali limone. Zmanjšajte toploto na minimum, pokrijte in žarite še 5 minut ali dokler rib ne morete zlahka ločiti z vilicami.
3. Ribe prenesite na ploščo in pokrijte s folijo. V ponev dodajte maslo, limonin sok in lupino. Odstranite z vročine, premešamo, dokler se maslo ne stopi in prelijemo ribe. Odstranite zobotrebce iz rib in vsak rolni postavite na ploščo. Potresemo s peteršiljem in bučnim semenom.
V eni porciji: 219 kcal, 24 g beljakovin, 8 g ogljikovih hidratov, 9 g maščobe, 3 g nasičenih maščob, 62 mg holesterola, 334 mg natrija, 1 g vlaken.

Seviche z pokrovačami
Čas kuhanja: 1 ura. Za 4 obroke.
Sestavine: 250 g pokrovač;3 tbsp.l.drobno sesekljane rdeče čebule;1 srednje jalapeño, seme olupljen in drobno narezan;sok z 4 limete;100 g sveže sesekljanega svežega koriandra;1 majhna mango brez semen, olupljen in narezan.
1. V srednji stekleni posodi združite pokrovače, čebulo, papriko in apnenčasti sok. Pokrijte in ohladite vsaj eno uro. Pokrovače so užitne ne le v "kuhanem" obliki. Bodite previdni pri kateri koli ribi za ceviche.
2. Odstranite mešanico pokrovač iz hladilnika. Izlijemo sok. Premešajte v cilantro in mango. Postavite na 4 plošče. Stran je postavil avokado.
Opomba: Nosite polietilenske rokavice in se ne dotikajte oči pri čiščenju jalapenosa.
V eni porciji: 158 kcal, 11 g beljakovin, 18 g ogljikovih hidratov, 6 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 19 mg holesterola, 121 mg natrija, 4 g vlaknin.

Škampi v sladki in kisli omaki
Čas priprave: 6 minut. Za 2 obroki.
Sestavine: 1/2 žličke.oljčno olje;250 g zamrznjenega sladkega popra, razrezane na trakove;60 g marelice marmelade;2 žličke rdečega vinskega kisa;170 gramov kuhane olupljene kozice.
1. Olje segrejte v ponev z neglačno prevleko na srednji vročini. Dodajte papriko in popržite, mešajte približno 3 minute ali dokler se ne segreje. Dodajte marmelado in kis. Kuhajte 1 minuto ali dokler se ne pojavijo mehurčki. Dodajte kozico in ocvrtejte 2 minuti ali dokler se ne pojavijo mehurčki. Razpršite na 2 plošče in potresemo z arašidi.
V eni porciji: 357 kcal, 23 g beljakovin, 44 g ogljikovih hidratov, 11 g maščobe, 1,5 g nasičenih maščob, 166 mg holesterola, 223 mg natrija, 3 g vlaken.

Škampi s paradižnikom
Čas priprave: 20 minut. Za 4 obroke.
Sestavine: 2 tsp.oljčno olje;500 g velikih kozic, olupljenih;2 tbsp.l.posušeni paradižniki, v pločevinkah v olju, drobno sesekljani;1 srednje rdeča čebula, narezana na rezine;170 g sveže koruze;500 gramov paradižnika, sesekljanega;4 stroka česna, zdrobljen;1/2 žličke.soli;1/4 žličke.sveže mlet črni poper;100 g svežih listov bazilike, ročno raztrganih;100 g drobnjak, sesekljan.
1. Heat 1 čaj. Olje v velikem ponevu z neglačno prevleko na srednji vročini. Ko je ponev vroč, dodajte kozico in ocvrtek 1 minuto ali do polovice kuhajte. Prenesite v majhno skledo.
2. Dodajte 1 tsp.olja, suhe paradižnike, čebulo in koruzo v ponvi. Kuhajte 6 minut ali dokler čebula in koruza rjave barve. Dodajte paradižnik in česen. Kuhajte 3 minute. Dodajte kozarce in malce požar za 1 do 2 minuti ali dokler niso pripravljene kozice.
3. Sol in poper. Dodajte baziliko in čebulo. Vsaka raztegnite 4 posode. Okrasite avokado.
V enem odmerku: 248 kcal, 22 g beljakovin, 21 g ogljikovih hidratov, 10 g maščobe, 1,5 g nasičenih maščob, 168 mg holesterola, 515 mg natrija in 6 g vlaken.

Pohovani pokrovčki s sezamom
Čas priprave: 10 minut. Za 4 obroke.
Sestavine: 16 morskih pokrovač( približno 500 g);1/4 žličke.kosher sol;2 tbsp.l.nadomestni nadomestek za jajca;60 g sezamovega semena;1 žlica.l.orehovo olje;750 g mladega kitajskega zelja( 4-6 zelja), razdeljeno na 4 dele v dolžino.
1. Izrežite pokrovače in jih obrišite s soljo. Zamenjajte jajca v majhni skledi. Seme sezamov postavite na majhno ploščo. Potopite eno stran vsakega pokrovčka v nadomestek jajc, nato pa v sezamovo sezamo. Odloži ga.
2. Olje segrejte v veliki ponvi na srednji vročini. Razširite pokrovček sesame navzdol na kratki razdalji drug od drugega. Kuhajte 3 do 4 minute ali dokler semena ne postanejo zlate. Obrnite pokrovače. Kuhajte 6 minut ali dokler ne kuhate.
3. V tem času položite kitajsko zelje v parno košaro in jo postavite v posodo z vrelo vodo. Pokrijte in kuhajte 6 minut ali dokler ne postane mehko. Razdelite 4 plošče, na vrhu z pokrovačami. Potresemo s semeni.
V eni porciji: 280 kcal, 20 g beljakovin, 11 g ogljikovih hidratov, 19 g maščobe, 2,5 g nasičenih maščob, 20 mg holesterola, 345 mg natrija, 5 g vlaken. Sladki tajski škampi
Čas praženja: 30 minut.Čas kuhanja: 12 minut. Za 4 obroke.
Sestavine: 3 česna česna, tla;1 serin paprike, olupljeni in narezani;1 1/2 žlica.l.ribja omaka z nizko vsebnostjo natrija;1 1/2 žlica.l.sladkor;1 žlica.l.sveže iztisnjeni pomarančni sok;1 žlica.l.rižev sir;1/2 žličke.testenine iz čila;750 gramov velike kozice, olupljene in izsušene.
1. V majhni ponvi zmešajte prvih sedem sestavin in jih zavrite na srednjo vročino. Zmanjšajte toploto na minimum in kuhajte 3 minute ali dokler masa rahlo ne zgosti. Odstranite z vročine in pustite, da se ohladi.
2. Sestavite kozice v veliko ponev. Dodajte 3 tbsp.l.ohlajena marinada in dobro premešamo. Pokrijte in hlajite 30 minut.
3. Rešite žar do srednje temperature. Potresite na žaru s kulinaričnim pršilom.
4. Rastlinska kozica na 6 kovinskih nabodalih. Kuhajte na žaru za 3 do 4 minute, obračajte se enkrat, dokler ne kuhamo. Razpršite na 4 plošče in potresemo z arašidi.
Opomba: Nosite polietilenske rokavice in se ne dotikajte oči pri čiščenju popra.
V enem od obrokov: 230 kcal, 25 g beljakovin, 9 g ogljikovih hidratov, 11 g maščobe, 1,5 g nasičenih maščob, 151 mg holesterola, 375 mg natrija, 2 g vlaknin.

Pražen losos s salso mango
Čas pobiranja: 1 ura.Čas priprave 5 minut. Za 6 obrokov.
Salsa
Sestavine: 1 zrelega manga, posajene, olupljene in narezane( približno 250 g);100 gramov narezanega rdečega paprike, olupljenega iz semen;100 gramov sesekljanega rdečega čebule;3 tbsp.l.sveže iztisnjeni limetin sok;2 tbsp.l.sesekljan sveža meta;1 žlica.l.drobno sesekljani jalapenos;1/4 žličke.sol.
Salmon
Sestavine: 70 ml sveže iztisnjenega limoninega soka( približno 2 limone);1/2 žličke.paprika;1/4 žličke.soli;2 lososa( približno 1 kg, debelina 2,5 cm);1 žlica.l.oljčnega olja.
1. Za salso: v majhni posodi mešajte mango, papriko, čebulo, apno sok, mint, jalapeno in sol. Pokrivajte in hlajite vsaj eno uro.
2. Za losose: v plitki obliki za peko mešamo limonin sok, papriko in sol. Sestavite losos v obliki in obrnite, da pokrijete obleko z obeh strani. Pokrijte obliko in jo položite na hladilnik 1 uro.
3. Odstranite file iz marinade. Olje segrejte v velikem posodu s premazom, ki ne drži palice, nad srednjo toploto. Frite filete 15 minut, po obračanju ali dokler niso kuhani. Za vsako ploščo položite 1/3 filete, top 100 g salse in 50 g avokada.
Opomba: Nosite polietilenske rokavice in se ne dotikajte oči pri čiščenju jalapenosa.
V enem porcijah: 364 kcal, 32 g beljakovin, 15 g ogljikovih hidratov, 20,5 g maščobe, 3 g nasičenih maščob, 83 mg holesterola, 267 mg natrija, 5 g vlaknin.


Pohovani brokoli in tofu z mandlji
Čas kuhanja: 40 minut. Za 4 obroke.
Sestavine: 650 g brokolija;500 g tofu, sesekljanega;3 žličke.sezamovo olje;8 peres pora, drobno sesekljan;3 stroka česna, zdrobljen;1 majhen jalapeno, olupljen iz semen in drobno narezan;3 1/2 žličke.sojina omaka z nizko vsebnostjo natrija;250 gramov kuhanega rjavega riža.
1. Kuhajte brokoli približno 5 minut ali dokler je mehka, vendar hrustljava. Odloži ga.
2. Spread 2 tsp.olje v ponvi ali v velikem posodu s prevleko, ki ne drži palice pri velikem požaru. Ko je vroče, dodajte tofu in ga poćutite, 5 minut ali dokler ne postane rjava. Premakni se v globoko skledo.
3. Dodajte 1 čajne krpice.olje v ponvi. Toplo 30 sekund. Dodamo čebulo, česen, jalapen in brokoli. Po srednji vročini sprite 2 minuti. Previdno uporabljajte sojino omako, mandlje in tofu. Razpršite 4 plošče z rižem.
Opozorilo: Nosite polietilenske rokavice in se ne dotikajte oči pri čiščenju jalapeno.
na porcijo: 360 kcal, 21 g beljakovin, 33 g ogljikovih hidratov, 18 g maščob, 2,5 g nasičenih maščob, 0 mg holesterola, 184 mg natrija, 7 g vlaken.

Solata s čičerami
Čas kuhanja: 18 minut. Za 4 obroke.
Sestavine: 1 tbsp.l.oljčno olje;1/2 srednje čebule, narezane na rezine;2 stroka česna, zdrobljen;1 tsp.curry v prahu;1/2 srednje rumena paprika, olupljena iz semen in narezana;800 - 900 g konzerviranih paradižnikov brez soli, sesekljanih;500 g konzervirane čičerke, izperemo in posušimo;100 g svežega ali konzerviranega ananasa, sesekljanega;250 g drobno sesekljanega svežega špinača.
1. Olje v velikem ponevu pomivajte s prevleko brez palice ali gline s srednjo vročino. Dodajte čebulo, česen in curry v prahu. Pečenka, občasno mešanje, 3 minute ali dokler se čebula ne zmehča.
2. Dodajte sladke paprike, paradižnike, čičerke in ananas. Zmanjšajte toploto do srednje velikih in kuhajte 10 do 15 minut ali dokler se mešanica ne segreje.Špinač mešajte 5 minut pred koncem kaljenja. Razdelite na 4 plošče, na vrhu pa 50 g avokada.
na porcijo: 278 kcal, 7 g beljakovin, 35 g ogljikovih hidratov, 13 g maščob, 2 g nasičenih maščob, 0 mg holesterola, 319 mg natrija, 10 g vlaken.

Makaroni z bučkami
Čas priprave: 10 minut. Za 2 obroki.
Sestavine: 50 g celih žitnih špagetov( rotini) ali kratkih makaronov katere koli druge oblike;150 g 1% skuta;1 žlica.l. Italijanska zelišča brez soli;100 g naribanega tikva;200 g konzerviranega paradižnika brez soli, rezine, posušene;50 gramov naribanega sira mocarela z nizko vsebnostjo maščob.
1. Testo pripravite v skladu z navodili na embalaži. Izcedite vodo.
2. V mikrovalovni pečici mešajte skute in italijanska zelišča. Mešajte testenine in bučke. Na vrh s paradižniki in potresemo z mozzarello. V mikrovalovni pečici za 3 minute pustite, da se mešanica segreje. Razdelite dve plošči in potresemo z olivami.
na porcijo: 223 kcal, 18 g beljakovin, 20 g ogljikovih hidratov in 8 g maščob, 2,5 g nasičenih maščob, 12 mg holesterola, 864 mg natrija, 4 g vlaken.

Zamrznjena zelenjava
Čas kuhanja: 20 minut. Za 4 obroke.
Sestavine: 1 velika čebula, narezana na rezine;3 stroka česna, zdrobljen;500 g konzerviranih celih paradižnikov;1/2 žličke.posušen timijan;1/8 žličk.soli;500 g zelenega fižola, razrezano na stroki z dolžino 5 cm;1 srednje bučke, razrezane na polovico in na majhne koščke;100 gramov narezanega svežega bazilike.
1. Olje razširite v velikem posodu s prevleko brez palice na srednji vročini. Dodajte čebulo in česen ter popražite, občasno premešajte 4 minute ali dokler čebula ni na voljo.
2. Dodajte paradižnik( sok), timijan in sol, zmešajte za mletje paradižnika. Privedite do vrenja zaradi visoke vročine. Dodajte fižol. Zmanjšajte toploto na minimum, pokrijte in simetrirajte, mešajte 10 minut ali dokler je fižol mehak.
3. Dodajte bučke in kuhajte, mešajte 5 minut ali dokler bučke ne postanejo mehke. Odstranite iz vročine in mešajte bazilika.
na porcijo: 194 kcal, 4 g beljakovin, 18 g ogljikovih hidratov, 14 g maščob, 2 g nasičenih maščob, 0 mg holesterola, 242 mg natrija,
7 g vlaken.

Brokoli, ocvrti z gobami in tofom
Čas kuhanja: 10 minut. Za 4 obroke.
Sestavine: 100 ml piščančje ali rastlinske juhe;1 žlica.l.marmelado džem;1 žlica.l.sojina omaka z nizko vsebnostjo natrija;1 žlica.l.suha sherry;2 tsp.koruzni škrob;1 žlica.l.canola oil;1 velika glava brokolija, razrezana na socvetje;4 stroka česna, zdrobljen;1 žlica.l.zdrobljen svež ingver;120 g svežih gob, sesekljanih;170 g češnjev ali rumenih drobnoplodnih paradižnikov;250 g tofu, zmlet.
1. V skodelici zmešajte prvih pet sestavin. Pusti.
2. Olje razširite v veliki ponvi s prevleko, ki ne drži palice pri srednji vročini. Dodajte brokoli, česen in ingver ter popražite 1 minuto. Dodajte gobe in juha, občasno premešajte 3 minute ali dokler brokoli nežno nehajo.
3. Dodajte paradižnik in tofu ter popržite, občasno premešajte 2 minuti ali dokler paradižnik ne začne počiti.
4. Dodajte zmes iz skodelice. Mešajte, mešajte 2 minuti ali dokler se zmes ne zgosti. Spread 4 plošče in potresemo z indijski.
na porcijo: 283 kcal, 16 g beljakovin, 25 g ogljikovih hidratov, 16 g maščob, 2,5 g nasičenih maščob, 0 mg holesterola, 246 mg natrija, 6 g vlaknin.

Bučna pečenka
Čas kuhanja: 15 minut.Čas pečenja: 1 ura. Za 6 obrokov.
Sestavine: 1 buča, narežemo na polovico in olupljeni;1 žlica.l.oljčno olje;1 majhna čebula, narezana;2 česna čreda, sesekljan;1 žlica.l.sesekljano svežo baziliko ali 1 žlico.posušeno;2 sliv paradižnik, sesekljan;170 g 1% skuta;100 gramov naribanega sira mocarele z nizko vsebnostjo maščob;50 gramov sesekljanega svežega peteršilja;1/4 žličke.soli;50 g naribanega parmezana;3 tbsp.l.suhe pšenične krušne drobtine.
1. Pečico segrejte na 200 ° C.Potresemo s kulinaričnim sprejom na posodo, ki meri 20 cm in 30 cm. Pumpkin dolino napolnite na pripravljen pekač.Pecite 30 minut ali dokler ni mehak. Z vilicami izrežite celulozo v veliko skledo.
2. V tem času segrejemo toplotno olje v srednji ponvi na srednji vročini. Dodajte čebulo, česen in baziliko ter popržite 4 minute. Dodajte paradižnik in juri za 3 minute.
3. Dodajte skuto, mozzarello, peteršilj, sol in paradižnik v skledo s bučo. Premešajte. Prenesite v kuhano posodo. Enakomerno potresemo s parmezanom in krušnimi drobtinami.
4. Pečemo 30 minut ali dokler mešanica ne postane vroča in se pojavijo mehurčki. Potresemo z maticami.
na porcijo: 254 kcal, 13 g beljakovin, 20 g ogljikovih hidratov, 15 g maščob, nasičenih maščob 3 g, 8 mg holesterola, 494 mg natrija, 4 g vlaken.


Korenje, pečeno z balzamičnim kisom
Čas priprave: 25 minut. Za 2 obroki.
Sestavine: 8 srednjega korenja, razrezane v 4-delno dolžino;1 žlica.l.balzamični kis;1/2 žličke.soli;1/4 žličke.sveže mlet črni poper.
1. Pečico segrejte na 230 ° C.
2. V posodi mešajte korenje, 2 žlice.l.olja, kis, sol in poper. Pečemo 20-25 minut, občasno premešamo, dokler korenček ne postane zlato in mehko, vendar še vedno gosto. Nalijte preostalo olje.
V eni porciji: 177 kcal, 1 g beljakovin, 12 g ogljikovih hidratov, 14,5 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 0 mg holesterola, 356 mg natrija, 3 g vlaken.

Krompir v lončkih
Čas priprave: 20 minut.Čas pečenja: 10 - 12 minut. Za 6 obrokov.
Sestavine: 2 1/2 tbsp.l.maslo z nizko vsebnostjo maščobe, stopljeno;750 g sladkega krompirja, olupljen in razrezan na kocke 1 cm;100 ml pomarančnega soka;1 žlica.l.posneto mleko;1 žlica.l.posneto smetano;1/4 žličke.cimet;1/4 žličke.nageljni;1/8 žličk.soli;1/8 žličk.sveže mlet črni poper.
1. Pečico segrejte na 200 ° C.
2. Postavite 6 110-gramskih loncev na trmast pladenj. Njihovo notranjo površino razpršite s kulinaričnim pršenjem. V majhni posodi zmešajte z oljčnimi vilicami in 1 1/2 žlica.l.olje. Razdelite mešanico nad lonci in namažite dno vsakega od njih.
3. Sladki krompir se namesti v srednji ponvi in ​​jo napolni s hladno vodo, da jo pokrije. Privedite do vrenja. Pokrijte in kuhajte 10 minut ali dokler ne postane zelo mehka. Zmešajte mleko in smetano v skodelici. Izlivajte vodo iz lonca in krompir postavite v srednjo posodo. Dodajte sok, mešanico mleka, cimet, klinčki, sol, poper in 1 žlico žlica.l.olje. Zmes mešajte v homogenost z električnim mešalom za roke. Previdno prelijte lonce.
4. Pečemo 10 do 12 minut ali dokler površina ne postane rjavkasta.
V enem porcijah: 217 kcal, 4 g beljakovin, 24 g ogljikovih hidratov, 12,5 g maščobe, 3 g nasičenih maščob, 6 mg holesterola, 135 mg natrija, 4 g vlaknin.

Pumpkin omaka
Čas kuhanja: 42 minut. Za 8 obrokov.
Sestavine: 2 tbsp.l.ekstra razredno oljčno olje;6 stroka česna, sesekljan;1 tsp.kosmiči rdeče paprike;1,4 kg bučke( npr. Bučke in buče), drobno sesekljane 1/2 žličke.sol.
1. V velikem posodu s prevleko, ki ne drži palice, nameščene na srednji vročini, zmešajte kosmiče, česen in poper kosmiči. Mešajte, občasno premešajte 2 do 3 minute ali dokler česen ne začne pozlati. Dodajte bučo in sol. Premešajte. Pokrijte s pokrovom, zmanjšajte toploto na srednji medij in se 30 minut ožgejte, občasno premešajte, dokler se bučica ne razpade.
2. Odstranite pokrov in povečajte ogenj na sredino. Jemite še 10 do 12 minut ali dokler tekočina skoraj ne izhlapi. Razpršite na 8 ploščah in potresemo s semeni.
V enem porcijah: 156 kcal, 5 g beljakovin, 10 g ogljikovih hidratov, 12 g maščobe, 1.4 g nasičenih maščob, 0 mg holesterola, 156 mg natrija, 4 g vlaknin.

Rdeči riž z mandlji in brusnice
Čas kuhanja: 1 uro 25 minut. Za 8 obrokov.
Sestavine: 170 g divjega riža;2 trakovi( 2-5 cm) pomarančne lupine;1 kup zelene, le zgornji del je dolg 8 cm;2 tsp.soli;1,5 litra vode;2 kos.nageljni;1/2 majhne čebule plus 350 g sesekljane čebule;1 žlica.l.oljčno olje;2 stroka česna, zdrobljen;350 g zelenega grozdja brez jam;170 g, ki ni sladkano s posušenimi brusnicami;250 ml piščančja juha z nizko vsebnostjo natrija v krompirju;100 gramov sesekljanega peteršilja.
1. V globoki, široki 5-litrski ponvi nad velikim ognjem, prinesite v vrelo vodo, riž, lupino, zeleno in sol. Gremo na nagaček na polovico žarnice in vržemo v ponev. Pokrijte in kuhajte na srednji nizki temperaturi 35-45 minut ali dokler je riž mehak. Odstranite s toplote in pustite, da je pokrov pokrova pokrita stran 10 minut. Odstranite in zavrzite lupino, čebulo z nageljnove žbice in zeleno. Pusti.
2. Olje prenesite v veliki ponvi na srednji vročini in dodajte sesekljano čebulo. Zmanjšajte toploto na minimum, pokrijte in obrišite 5 minut. Povečajte ogenj na sredino. Odprite pokrov in južite, občasno premešajte 10 minut.Česen dodajte še 1 minuto. V riž dodajte čebulo, grozdje, brusnice, brozgo in peteršilj ter premešajte. Pokrijte in potopite 15 minut. Potresemo z mandlji.
Na obrok: 322 kcal, 9 g beljakovin, 56 g ogljikovih hidratov, 8,5 g maščob, 1 g nasičenih maščob, 0 mg holesterola, 655 mg natrija, 6 g vlaken.

Pohovani krompir brez kajenja
Čas kuhanja: 25 minut. Za 4 obroke.
Sestavine: 1 velika krompirja in Yam 1 velika krompirja navadna( skupaj 700 g), olupljenega in narezanega na tanke trakove;1/2 žličke.paprivo iz mletega čilija;1/2 žličke.mlet česen;1/2 žličke.mleta kumina;1/2 žličke.morska sol.
1. Pečico segrejte na 230 ° C.
1. V skledo zmešajte krompir, maslo, mleto papriko, mlete česen in kumino. Krompir položite v eno plast na pekač.Pečemo 25 minut. Krompir zavrtite za polovico in nadaljujte s pečenjem.
3. Odstranite krompir iz pečice in jih položite na zloženo v več slojev papirnatih brisač.Prosim, soli.
na porcijo: 243 kcal, 3 g beljakovin, 28 g ogljikovih hidratov, 14 g maščob, 1 g nasičenih maščob, 0 mg holesterola, 338 mg natrija, 3 g vlaken.

žaru beluši z ingverjem, sezama in soje
Čas priprave: 12 minut. Za 4 obroke.
Sestavine: 700 g belušev, olupljene in razrezane na 5 cm kosov;1/2 velika rdeča paprika, olupljena iz semen in razrezana na trakove;1 žlica.l.sesekljan sveži ingver;1 žlica.l.sojina omaka z nizko vsebnostjo natrija;1/8 žličk.kosmiči rdeče paprike;2 tsp.sezamovo olje;1 tsp.sezamovo seme.
1. Spijte šparglje tako, da nežno potegne, se nalije v črevo in se rahle ohladi pod hladno vodo. Cedilo zrežite s papirnato brisačo.
2. Razpršite oljno ogrščico v veliki ponvi na visoki vročini. Dodajte sladko popro in popržite, občasno premešajte 3 minute ali dokler se ne zmehča. Dodajte šparglje, ingver, sojino omako in poper kosmiče in juha za 2 minut ali dokler se mešanica ne segreje. Odstranite s toplote, dodajte sezamovo olje in sezamovo seme.
na porcijo: 190 kcal, 4 g beljakovin, 9 g ogljikovih hidratov, 17 g maščob, 1,5 g nasičenih maščob, 0 mg holesterola, 145 mg natrija, 4 g vlaken.

Fižol v Toskani
Čas priprave: 10 minut. Za 12 obrokov.
Sestavine: 500 g konzerviranih fižolov, operejo in posušijo;1 velika česna česna;1 žlica.l.sveže iztisnjeni limonin sok( okrog 1 limone);2 tsp.kis iz belega vina;2 sprigov svežega peteršilja;2 listi bazilike;1 tsp. Dijon gorčica;1/4 žličke.sušeni origano;kosmiči rdeče paprike;sol;Sveže mlet črni poper.
1. V multipraktiku s kovinskim rezilom ali v mešalniku zmešamo fižol, česen, limonin sok, kis, peteršilj, bazilika, gorčica, origano in poper kosmiči po okusu. Pripeljite k stanju pire krompirja.
2. Medtem ko je procesor ali mešalnik teče počasi vlijemo v olju, dokler se ne absorbira. Sol in poper po okusu.
na porcijo: 140 kcal, 1 g beljakovin, 4 g ogljikovih hidratov, 13,5 g maščob, 2 g nasičenih maščob, 0 mg holesterola, 87 mg natrija, 1 g vlaken.


Keksi s slivami in nektarinami
Čas kuhanja: 1 ura.Čas hlajenja: 1 ura. Za 6 obrokov.
Sestavine: tri pitne slive, tanke narezane;2 nektarin brez semen, tanko narezan 70 ml medu 1 žlica.l.maline ali balzamični kis 250 ml nemastna vanilijev jogurt 170 g sir ricotta 300 g posnetega Angel torte narezanega 1 cm debelo pecivo
1. v mediju skledo mix slive in nektarine z medom in kisa. Pustite, da stoji 30 minut pri sobni temperaturi, pri čemer mešate enkrat ali dvakrat.
2. V majhni skledi zmešajte jogurt in ricotta.
3. Razdelite polovico pogače. Vsako tekočino nalijemo iz mešanice sadja. Polovica mešanice se razprostira na pecivo. Potresemo s pol kuhani mandlji. Polivajte jogurtovo zmes. Preostale kolače pokrivajo prvo polovico. Okrasite s sadjem. Nalijte preostalo mešanico jogurta. Okrasite z mandlji.
4. Vsako piškotino pokrijte s filmom in jo položite v hladilnik od 1 do 24 ur pred vročino.
na porcijo: 371 kcal, 13 g beljakovin, 62 g ogljikovih hidratov, 10 g maščob, 2,5 g nasičenih maščob, 15 mg holesterola, 289 mg natrija, 4 g vlaken.

Jagode v čokoladi
Čas priprave: 8 minut.Čas hlajenja: 30 minut. Za 4 obroke.
Sestavine: 1 žlica.l.posneto mleko;20 zrelih jagod srednje velikosti.
1. Pokrij pekač s pergamentnim papirjem.
2. mesto čokolada in mleko v majhni kozici, ki se nahaja na veliko, v katerem vre voda. Zmanjšajte toploto do sredine in čokolado pustite, da se talini 3 minute. Mešajte, dokler mešanica ni tekoča. Odstranite iz vročine.
3. Držite pecelj, spustite vsako jagodko v čokolado za tri četrtine. Postavite na pergament 3 cm narazen.
4. Položite v hladilniku 30 minut, da se čokolada zamrzne.
na porcijo: 222 kcal, 2 g beljakovin, 31 g ogljikovih hidratov, 13 g maščob, 7,5 g nasičenih maščob, 0 mg holesterola, 7 mg natrija,
4 g vlaken.

Kuharski sir s bučko
Čas kuhanja: 1 uro 1 minuto.Čas hlajenja: 4 ure. Za 12 obrokov.
Sestavine: 700 g nizko vsebnost maščob v kremnem siru;60 g rjavega sladkorja;3 velika jajca;500 g buče;130 ml vanilijevega jogurta;2 tbsp.l.moko;1 1/2 žličke.zemeljski cimet;1 tsp.ingver;1 tsp.javorjev sirup ali rum;1 tsp.ekstrakt vanilije.
1. Pečico segrejte na 180 ° C.Z električnim mešalnikom bičite kremni sir in rjav sladkor. Mešajte v jajca in jih dodajte naenkrat. Vmešajte buče, jogurt, moko, cimet, ingver, javorjevim sirupom ali rum in vanilijev ekstrakt. Spray kuhanje z razprševanjem pekač s premerom 20 cm in snemljive stranske stene vlijemo v zmes.
2. Pečemo 1 uro in 10 minut. Vzemite iz pečice in pojdite z nožem med sira in obliko. Pustite 30 minut pri sobni temperaturi.
3. Neodprte v hladilniku in popolnoma ohladite. Potem pokrijte s folijo in hladilnikom vsaj 4 ure( ali do 3 dni).
4. Ko je sira pripravljena za servisiranje, previdno odstranite bočnico kalupa. Vsaka porcija potresemo z bučnimi semeni.
na porcijo: 299 kcal, 20 g beljakovin, 26 g ogljikovih hidratov, 13,5 g maščob, 3 g nasičenih maščob, 64 mg holesterola, 315 mg natrija, 2 g vlaken.

ovsena kaša piškotke z brusnicami in čokolado
Čas priprave: 10 minut.Čas pečenja: 10 minut. Za 24 piškotkov.
Sestavine: 250 g ovsene kaše;100 g polnozrnate moke za pečenje;3/4 žličke.pecilni soda;1/2 litra.zemeljski cimet;1/4 žličke.soli;100 g rjavega sladkorja;90 ml repičnega olja;3 beljakovine;2 tsp.ekstrakt vanilije;150 g brusnice;100 g semisweet čokolade, tla.
1. Pečico segrejte na 170 ° C.V veliki skledi združite kosmiče, moko, soda, cimet in sol.
2. V srednji posodi združite rjavi sladkor, olje, beljakovine in ekstrakt vanilije. Dodajte brusnice, orehe in čokolado. Postopoma dodajte mešanico moke in dobro premešajte.
3. Spijte testo v 2 velika pladnja za pekač, prevlečeno s kulinaričnim pršilom. Pecite 10 minut ali dokler piškotki niso zlati.
4. Prenesite piškotke v rešetko in pustite, da se ohladijo.
obrokov( 1 piškot): 172 kcal, 4 g beljakovin, 15 g ogljikovih hidratov, 11,8 g maščob, 1,5 g nasičenih maščob, 0 mg holesterola, 73 mg natrija, 2 g vlaken.

Puding čokolade in banane s krekerji
Čas kuhanja: 5 minut.Čas hlajenja: 2 uri. Za 6 obrokov.
Sestavine: 3 cela zrna celuloznih krekerjev, zlomljena;1 zrela banana, narezana;100 g sladkorja;50 g nesladkanega kakavovega prahu;3 tbsp.l.koruzni škrob;sol;750 ml 2% mleka;1/2 žličke.ekstrakt vanilije.
1. Razpršite krekerje na 6 servirnih lončkih. Izperite, da pokrijete dno loncev. Na vrhu s koščkom banane, pri čemer nekaj za dekoracijo.
2. V veliki ponvi združite sladkor, kakav, škrob in sol. Dodajte mleko. Mešajte na srednji vročini približno 4 minute ali dokler se puding ne vre in se ne zgosti.
3. Kuhajte še 1 minuto. Odstranite iz vročine in premešajte v ekstraktu vanilije. Nalijte v kuhane lončke. Ohladi vsaj 2 uri ali dokler se ne ohladi.
4. Okrasite vsak pot s čokolado in banane.
na porcijo: 391 kcal, 7 g beljakovin, 65 g ogljikovih hidratov, 15 g maščob, 8,5 g nasičenih maščob, 10 mg holesterola, 147 mg natrija, 4 g vlaken.

Cannoli z ricotto
Čas kuhanja: 15 minut. Za 12 obrokov.
Sestavine: sir ricotta z manj maščobami od 500 g;60 g sladkorja v prahu;1 žlica.l.sveže naribana pomarančna lupina;2 tsp.sveže naribanega limoninega lesa;1 tsp.sveže naribana lipinska lupina;1/2 žličke.ekstrakt vanilije;12 velikih cannoli.
1. V srednji posodi mešajte ricotte, prašek, lupino in ekstrakt vanilije. Z električnim žganjem zmes mešajte v penasto stanje. Nežno premešajte 430 g čokolade.
2. Postavite polnjenje v kanole. Preostanek čokolade se prelije in prelije kanoni. V eni
cannoli: 250 kcal, 6 g beljakovin, 34 g ogljikovih hidratov, 13 g maščob, 7,7 g nasičenih maščob, 6 mg holesterola, 42 mg natrija, 3 g vlaken.

Ovsena kaša z dvojno čokolado
Čas priprave: 10 minut. Za 1 postrežbo.
Sestavine: 100 g ovsenih kosmičev;200 ml vode;1/4 žličke.ekstrakt vanilije;1/8 žličk.sveže mlet črni poper;ščepec soli;2 tbsp.l.naribana grenka čokolada.
1. V ponvi s toploto segrejemo vodo do vrenja. Dodajte kosmiči, premešajte, kuhajte, občasno mešate 3-4 minute ali dokler se voda ne absorbira.
2. Odstranite ponev z ognja in dodajte polsladka čokolado, vanilijev ekstrakt, sol in poper. Premešajte. Nalijte se v skledo. Potresemo z grenko čokolado, dokler se ohladi kaša.
na porcijo: 365 kcal, 9 g beljakovin, 55 g ogljikovih hidratov, 14 g maščob, 2 g mononenasičenih maščobnih kislin, 6,5 g nasičene maščobe, holesterol O mg, 159 mg natrija, 6 g vlaken.


Svinjski odrezki z zelje
Čas kuhanja: 45 minut. Za 4 obroke.
Sestavine: 4 svinjske odrezke brez kosti( približno 500 g);4 tsp. Dijon gorčica;1 tsp.plus 1 žlica.l.oljno repično olje;1 žlica.l.nariban svež ingver;1/2 žličke.zemeljski cimet;1/4 žličke.zemeljski lističi;1/2 glave rdečega zelja( približno 500 g), narezane na rezine;2 jabolka Granny Smith, olupljen in zmlet;1 žlica.l.javorjev sirup;1/4 žličke.soli;2 tsp.jabolčni kis.
1. Obrišite obe strani gorčice in odložite. V veliki težki ponvi s pokrovom segrejte 1 žličko.olje na srednji vročini. Dodajte ingver, cimet in nageljnove žbice. Mešajte, mešajte 10 do 15 sekund. Dodajte zelje, jabolka, javorjev sirup in sol. Mešajte, zmanjšajte toploto na najmanjšo vrednost, pokrijte in ožite 30 minut.
2. V tem času, v težkem ponevu, segrejte 1 žlico žlindre.l.olje na srednji vročini. Položite kosim v eno plast. Fry, obračanje enkrat, približno 9 minut ali dokler termometer ne zlepi v sredino reza, se prikaže 70 ° C.
3. Dodajte kis k mešanici zelja. Kuhajte 5 minut ali dokler večina tekočine ne izhlapi. Razpršite zrezke in mešanico zelja nad ploščami. Potresemo 2 tbsp.l.bučna semena.
na porcijo: 316 kcal, 28 g beljakovin, 25 g ogljikovih hidratov, 12,5 g maščob, 2,5 g nasičenih maščob, 70 mg holesterola, 317 mg natrija, 4 g vlaken.

solata z vietnamsko govejo solato
Čas pobiranja: 30 minut.Čas priprave: 8 - 10 minut. Za 4 obroke.
Sestavine: 70 ml sojine omake z zmanjšano vsebnostjo natrija;70 ml sveže iztisnjenega limetinega soka( približno 2 limeta);70 ml vode;2 tbsp.l.sladkor;1 žlica.l.sesekljan česen;2 tsp.testenine s čili;250 g zrezkov;1 kg zelenja;170 g sveže bazilike;170 g svežega koriandra;2 velika rdeča čebula, tanko narezana;2 velika kumara, razrezane na trakove;4 srednje korenje, razrezane na trakove.
1. V srednji posodi mešajte prvih 6 sestavin. Pour 3 žlice.l.v plastični vrečki. Zaprite pokrov in ohladite preostalo omako. Steklene vrečke položite v vrečko, zaprite in stresajte. V hladilniku dajte 30 minut.
2. Segrejte žar ali raper na srednjo temperaturo. Pečete zrezke, ko se obrnete za 8 do 10 minut ali dokler termometer, vstavljen v sredino, ne kaže 65 ° C.Odstranite s toplote in pustite 5 minut, nato pa rezino tanko diagonalno.
3. V veliki skledi združite zelenjavo, bazilika in cilantro. Postavite na 4 plošče. Potresemo čebulo, kumare in korenje. Na vrhu z delom zrezka, prelijemo omako in potresemo z arašidi.
V enem porcijah: 323 kcal, 22 g proteina, 30 g ogljikovih hidratov, 14,5 g maščobe, 21 mg holesterola, 654 mg natrija, 8 g vlaken.

Zrezki v balzamičnem kisu
Čas praženja: 1 ura.Čas kuhanja: 16 minut. Za 4 obroke.
Sestavine: 750 g zrezkov;170 ml balzamičnega kisa;1 žlica.l.sveže mlet črni poper;2 stroka česna.
1. Meso prekucite z vilicami, tako da se marinada bolje absorbira. Preostale sestavine premešajte v plastično vrečko. Meso dajte v vrečko, zaprite in ga postavite v hladilnik za obdobje od 1 do 24 ur.
2. Segrevamo žar do srednje temperature. Vzemite meso iz vreče in pustite marinado. Meso ocistite 6-8 minut na vsaki strani ali dokler termometer ne vstavite v najdebelejši del, se prikaže 65 ° C.V majhni ponvi zavrite preostalo marinado za 5 minut.
3. Meso razrežite na tanke kose diagonalno in zalijte marinado. Razpršite na 4 plošče.
V enem porcijah: 393 kcal, 37 g beljakovin, 7 g ogljikovih hidratov, 23 g maščobe, 5,5 g nasičenih maščob, 56 mg holesterola, 108 mg natrija, 0 g vlaknin.


Verjemi vase. Boste lahko ohranili doseženi rezultat. Bolj ko ste prepričani v prihodnost, večja je verjetnost, da jo boste dosegli.
Znanstveniki že več let poskušajo ugotoviti, zakaj nekateri ljudje uspevajo izgubiti težo in jih nato ne zaposlujejo, drugi pa ne. Strokovnjaki različnih znanstvenih inštitutov so izvedli različne študije, da bi našli odgovor na to težavno vprašanje. Tukaj je nekaj nasvetov, ki jih dajejo.
Naredite jogo. Skupina preiskovancev v eni od študij, v kateri so sodelovali ljudje, starejši od 50 let, s prekomerno telesno težo, se je ukvarjal z jogo in je stabilno izgubil težo 10 let. Tisti udeleženci, ki joge niso opravili v istem časovnem obdobju, so dosegli povprečno 7 kg. Raziskovalci opozarjajo, da joga ne deluje čudeže s presnovo in ne zažge veliko kalorij. Vendar pa lahko pomaga ohranjati stabilno težo z obnavljanjem čustvenega ravnovesja in posledično z zmanjševanjem tveganja prehajanja in verjetnostjo razvijanja drugih slabih navad. Zlasti vas uči, da poslušate svoje telo, kar vam omogoča, da pravilno prepoznate občutke lakote in sitosti.
Jejte sedite. Nemški raziskovalci so z intervjujem 7000 anketirancev, ki so izgubili težo in so ohranili rezultat za eno leto, prišli do zaključka, da jedo sedi hrano pomaga preprečiti nepremišljeno absorpcijo vsega, kar pride v roke. Ampak to je ena od teh slabih navad, ki običajno privede do povečanja telesne mase.
Pojdite v trgovino z živili. V isti nemški študiji je bilo ugotovljeno, da seznam nakupov pomaga pri nakupu izdelkov, ki spodbujajo pridobivanje telesne mase.
redno. Več časa, ki ste ga uresničili, bolj prepričana, da to lahko redno delate, zato je zabavnejše, kar ste dobili v procesu. Znanstveniki so ugotovili, da je stranski učinek športnega treninga oblikovanje pravilnih prehrambenih navad. Bolj ko ste prepričani, da boste lahko izvajali redno, bolj verjetno je, da boste lahko nadzorovali vaše prehranjevalne navade. S takšnim razpoloženjem je veliko lažje držati moderation pri prehranjevanju.
Nikoli ne odrežite zajtrka. To je resnično najpomembnejši obrok dneva. Skoraj 80% udeležencev nacionalnega programa za nadzor telesne teže - v katerem znanstveniki preučujejo navade odraslih, ki so izgubili težo za 15 kg ali več in jih niso ponovno zaposlili eno leto ali več - jedo zajtrk vsak dan.
Kupite tehtnice. Večino tistih, ki izgubijo težo in ne pridobivajo teže za eno leto ali več, se stehtajo vsaj enkrat na teden in 38% vsak dan. Zakaj? Tehtanje daje pomembne informacije o tem, kaj ste dosegli, kaj drugega morate doseči, kako koristno ali škodljivo so te ali druge akcije.
Kupite izdelke v paketnih paketih.Če kupite sladoled v majhni skodelici, pecivom - posamično, jogurt - en kozarec in rezine sira - pakirano na obrok, je tveganje za prenajedanje bistveno zmanjša.
Dnevnik prehrane. Mnogi ljudje hranijo dnevnik hrane, da ne izgubijo pravega poteka. Zapišete vse, kar jeste, se rešite pred samopomoč.Poleg tega vas bo dvakrat premislil, preden boste jedli še en piškot ali torto.
Načrt vadbe in prehrane, ki ste jo opazili, da odstranite maščobne depozite na trebuhu in okrepite trebušne mišice, izboljšali vaše telo in ga naredili bolj odporne na različne bolezni. Tveganje za razvoj ishemične bolezni srca, diabetesa in raka se je zmanjšalo. Okrepili ste svojo imuniteto in povečali vitalnost. Postali ste bolj energični, srečnejši in zdaj lahko v celoti uživate v življenju. Našli ste rešitev za svojo težavo. Uživajte v čudovitem trebuhu in lepem samozavedanju!