Вежба за Веигхт Лосс Белли

December 12, 2017 00:05 | Дијета и Мршављење


Потребна је телесна маст.Без тога, нећемо преживети.Ваше ћелије неће моћи да се спајају или апсорбују хранљиве материје од конзумиране хране.Ваши органи не могу произвести хормоне који вас чине дефинитивно женственим.На хладноће ћете се смрзнути.Сигурно ћете оштетити унутрашње органе тако што ћете се појавити на тврдом објекту.Без масноће, ваш мозак уопште не може да ради.
масти, гдје год да је - на бутинама или задњици или између сложене плетива мозга, игра важну улогу у скоро свакој биолошког процеса у вашем телу, а не могу да живе без њега.Наравно, постоји линија између нормалне количине масти у телу и његовог вишка.
Сада научници већ знају да је вишак масноће лоше за нас.Гојазност - која, са формалне тачке гледишта, значи "вишак масти" - налази се као смртоносна заједно са пушењем, према неким студијама.Кад стигнете на ваге, добијете јасне податке о томе колико сте тешки, али не ио томе како су масне.
индекс телесне масе( БМИ) омогућава вам да то прецизније одредите.Ево како то израчунати.Изградите св

оју висину у метрима по квадрату.Подијелите телесну тежину у килограмима према том броју.
Жена са тежином 65 кг и висином од 1,7 м је 22,5.Женска БМИ, чија је тежина 118 кг, а висина 1,7 м, је 40,8.Ако је ваш БМИ 25 или више, онда се ваша тежина сматра сувишним, али ако је БМИ 30 или више, то је гојазност.Ако је изнад 40, ово је "морбидна гојазност", што представља озбиљну претњу по здравље.Са БМИ испод 18,5, недовољна телесна тежина - ово је такође прилика да се одрази, јер такав индикатор указује на недостатак масти за нормално функционисање тела.Индекс између 18,5 и 24,9 је оно што вам је потребно.
Међутим, недостатак ове калкулације је у томе што не узима у обзир мишићну масу.Као резултат тога, неки спортисти( који имају низак проценат масти и хигх - мишићне масе) може рачунати као прекомерну тежину или, у ретким случајевима, недовољна.
Недавно су започете студије које показују да иако је гојазност опћенито штетна, вишак масти у абдомену је много штетнији.Студије показују да су жене са обимом струка 89 цм или више у ризику од развоја болести срца и дијабетеса.За мушкарце, обим струка 102 цм или више сигнализира исте здравствене проблеме.Веза између вредности обима струка и ризика смрти од једне од ових болести није случајно.
Према студијама, организам људи са широким куковима и уског струка производи више холестерола липопротеина велике густине, штитећи калуп од тела људи са великим стомацима.Обично, жене имају виши ниво ХДЛ( који је повезан са мање честим срчаним нападима) него мушкарци.Али све се мења након менопаузе, када се производња телесних масти мења због хормоналних промена и ризика од срчаног удара код жена.
Постоји неколико врста холестерола, али у већини случајева специјалисти за срчане болести фокусирају се на двије - наиме, ХДЛ и ЛДЛ.ЛДЛ-познат као "лошег" холестерола, који акумулира на зидовима артерија и могу повећати вероватноћу срчаних обољења и можданог удара.Његов оптимални ниво за већину људи је 130 мг / дЛ( милиграма по децилитеру крви) или мање.ХДЛ је здрав холестерол.Уклања лошег холестерола из циркулационог система и ставља је у јетру, где се обрађује и уклања из тела.Висок ниво ХДЛ( 60 мг / дл или више) даје неку заштиту од срчаних болести.
Однос ХДЛ-а са укупним холестеролом врло добро предвиђа могућност развоја срчаних обољења.Већина доктора сматра да је однос од 4: 1 или више одличан.Особа са укупно 200 мг / дл и ХДЛ холестерола 50 мг / дЛ( однос укупног броја / ХДЛ = 4: 1) мање ризике добити болести срца и можданог удара, него онај са укупним износом је 180 мг / дл и ХДЛ -30 мг / дл( укупни однос / ХДЛ = 6: 1).
Ако сте прекомерна тежина или гојазни, пронађите кривце вашег стања - масних сосева, на пример.Да не споменем сладолед и сода, и колаче и сир.Од превише хране, постајеш дебео.Додатни центиметри се могу додати и ако пропустите вежбе које ојачавају кардиоваскуларни систем и вежбање вежбања.У неким случајевима, гени играју важну улогу.Али, после 40 година, ми смо брзо добијају масти у пределу абдомена, јер наши хормони су мало од тога.
Када ниво естрогена пада, ваше тело покушава да задржи хормонску равнотежу.Према томе, маст( што је изузетно важно за производњу естрогена и других хормона, а да не помињемо очување коштане масе) постаје вредније и тежак истребимим.Када приђете на менопаузу и дођете до тога, маст почиње да се дистрибуира у телу не као жена, већ као мушкарац.
Да ли сте чули израз пивског стомака?Масти у мушком телу има тенденцију да стомак, а заправо узрок није увек пиво, што је, наравно, веома је богат калоријама и подстиче повећање тежине уопште.Маст у женском телу концентрише се на бочне стране, кукове и задњицу у периоду када највјероватније можемо родити дјецу.Неки истраживачи су сугерисали - као нивои естрогена пада, женско тело да складишти масти није проблем подручја, а у стомак, баш као и мале.
Нису све жене средином живота добијале тежину у абдомену.Иако су неке жене са уским струка и широких кукова могу евентуално повећање стомак, тако да ће бити највећи део тела, док други задржавају облик "крушке" заувек.За њих је прираст у стомаку током менопаузе је нови, али поткожна маст још увек чувају у куковима, бедрима или било где другде.
Сви смо рођени са истим бројем масних ћелија( око 40 милијарди).Док растемо, овај број се повећава и стабилизује око времена пубертета.Раније се веровало да је разлика између људи са прекомерном и нормалном телесном масом што су прве масне ћелије достигле максималну величину.Сада знамо да можемо( а заправо и учинити) "повећати" број масних ћелија у одраслом добу.То је зато што, након што је достигла максималну величину, масне ћелије почињу да се деле и поново повећавају њихов број.Број масних ћелија код неких људи са вишком тежине је већи него код људи са нормалним.Али на крају и број и величина масних ћелија одређују количину масти у телу.
Висцерал фат добила назив од речи утробе, која се односи на унутрашње органе абдоминалне шупљине.Крије се дубоко у телу, окружујући срце, јетру и друге најближих главних органа.Будући да се налази испод слоја мишића, он не тресу кад ходаш, или икада могли видети на његовом појасу, неки људи то зову "скривени масти".У ствари, можете бити релативно танки и још увек носите превише висцералне масти.Али оваква маст не само додаје сантиметри на струк - траје године живота.Присуство прекомерне висцералне масти - један из групе симптома који указују такозване метаболички синдром или синдром Кс. Други симптоми - високог холестерола, високог крвног притиска и повишеним нивоом инсулина.Присуство ни један од ових симптома повећава ризик од озбиљних болести, али са повећањем броја симптома експоненцијално расте ризик.
У ствари, многи релативно понижени људи имају опасно високу количину висцералних масти - и они то и не знају!Висцерална масноћа окружују јетру.На основу овог аранжмана, лакше је поделити и прожима крв са масним киселинама, које могу да блокирају крвне судове и довести до других опасних последица.Истраживање је показало да висцералне масти је оборио и поново синтетишу у 4 - 5 пута брже него масти у другим деловима тела и стомака.
Ваистлине више од 89 цм код жена и 102 цм код мушкараца( без обзира на тежину) сигнализира вишак висцералне масти.
висцералне масноће је укључен у дугој листи озбиљних здравствених проблема, од којих је најозбиљнији су следећи: висок крвни притисак, напади, и срчаним болестима;дијабетес;рак дојке;деменција.
Један од главних узрока опасности од висцералне масти у свом дејству на запаљења - природна одговор имуног система на било хроничне болести.Висцерална маст излучује супстанце које погоршавају ране симптоме болести пре него што имуни систем реагује.
У ствари, висцерална маст може утицати на кардиоваскуларни систем жена више од опште гојазности.Дански истраживачи открили да је ризик од атеросклерозе жене са вишком масти у пределу абдомена је већи од оних чија масти се депонује на боковима, бутинама и задњици.И зато.
близина висцералне масти у јетри стимулише производњу ЛДЛ холестерола( то је "лоше" тип) који прикупља у артеријама и формира наслаге - воска супстанцу.
Током времена, ове воштане плакете се повећавају, сужавајући артерије, ограничавајући ток крви.
Сужни крвни судови повећавају крвни притисак и стрес на срцу, оштећују се танке капиларе.
Повећан ризик од крвних угрушака, што доводи до напада.
Висцерална масноћа такође изазивају инсулинску резистенцију - рану характеру дијабетеса.Уз инсулинску резистенцију, ћелије постају неосетљиве на инсулин, што доводи до повећања производње панкреаса како би се смањила концентрација глукозе у крви.Временом инсулинска резистенција може довести до дијабетеса, што ће пореметити читав процес циркулације крви и изазвати проблеме с видом, сећањем и зарастањем рана.
Масна ћелија је мала распрострањена капсула, тако мала да може садржати само микроскопски пад масти.Али масне ћелије не воле бити сами;они одлазе у групу да постану масно ткиво.У суштини, они се опуштају, све док их не именују одређени биолошки елементи - обично хормони или ензими.Када хормони или ензими сигнализирају масне ћелије, он последње активира и отпушта масти у крв, тако да се онда користи у различите сврхе.
Када преједате, вишак калорија пада у ове девастиране ћелије и поново их попуњава.Није важно колико килограма сте изгубили или колико сати проведете у теретани - ваше масне ћелије неће нестати.Одбачена лопта остаје лопта.
Према студији која је укључивала 50 женских компанија током 6 година, свака 2 сата проведена гледајући телевизију повећавају гојазност за 23%, а ризик од развоја дијабетеса типа 2 скочио је за 14%.Део тога је због чињенице да више људи једе испред телевизора и води седентарни животни стил.
Студија која укључује људе са различитим количинама масти у абдомену показала је да су учесници са највећим садржајем масти повећали за 145% вероватноћу развоја дементије у поређењу са најситнијим учесницима.
Мерење, што прецизније одражава количину масти у абдомену - однос струка и кукова.Анализирајући податке од 27 ЛЛЦ предузећа из 52 земље, научници су открили да су истим БМИ срчаним нападима чешће патили они који су имали разлику између струка и кукаца.
Да бисте израчунали однос, потребно је да измерите најжежи део струка и најшири кук.Место мерења струка биће између груди и карличних костију и боље ће се видети од предњег дела.
Мерење кукова ће бити прецизније ако окренете у огледало бочно и уверите се да задња страна падне у мерну зону.Сада поделите струк по волумену бутина.На пример, жена са струком од 76 цм и боковима од 93 цм имаће однос од 0,82.За жене овај однос не би требало да прелази 0,8.
Корисна својства масти
Од 2 до 5% телесне тежине мушког тела неопходна је за масно тијело, док је за жене ова цифра од 10 до 13%.Маст је неопходно за човека за: енергију;одржавање хормонске равнотеже;регулисање телесне температуре;заштита виталних органа;дела потомака;раст костију.
Масна тела постаје проблем само ако је превише.У овом случају повећава оптерећење срца и других органа и нарушава самопоуздање.
Људи могу имати вишак висцералних масти чак и код нормалне тежине, јер се већина ових масти налази око абдоминалних органа.Ова изјава је релативно нова и описује оне који изгледају мршави, али и даље имају вишак масти унутра.То јасно показује магнетна резонанца( МРИ).Од 800 тестираних људи, око 45% витких жена и 65% паметних мушкараца су носиле екстра висцералне масти.
Како разумемо целокупну опасност од висцералне масти, истраживачи развијају тачније - и скупе - начине за мерење њеног волумена.
Мерење био-импедансе је једноставна и јефтина метода у поређењу са другим процедурама.Биоимпедансометрија значи преношење врло чврсте електричне струје кроз људско тело.Уређај затим одређује отпор струје на путу и ​​израчунава проценат масти у људском тијелу, на основу параметара раста, тежине и тренутне брзине.Бржи проценат пролаза указује на садржај малог масти, јер мишићи пролазе струју боље од масти( више воде у мишићима).
Ултразвук.Ултразвучни сензори емитују високе фреквенције звучне таласе који се огледају из различитих густина телесне структуре и формирају шару зове ецхограм.Нисте изложени радијацији.На површину под истрагом се примјењује прозирни гел на воденој основи протока струје који побољшава пренос звучних таласа.Онда је трбушна дупља почне да вози ултразвучне сонде( сонда за коришћење) да би се добила слика унутрашњих органа.
ДЕРА.Да бисте пронашли висцералне масноће са два енергетска абсорпциометрија Кс-зрака( ДКСА) коришћењем нижи ниво радијације него са ЦТ, осим овај тест јефтиније.Обично се изводи за мерење минералне густине костију, али је такође важан алат за одређивање састава тела.
МРИ.Уз магнетну резонанцу( МРИ), снажни магнети и радио таласи се користе за стварање слике без употребе зрачења.Ова метода у основи даје слике боље( и скупље) од рачунарске томографије јер су детаљније.
недавна студија је показала да чак и мало повећање у количини висцералног масног ткива подразумева дисфункцију мембране крвних судова.Још изненађујуће: сви учесници у студији били су танки и здрави.Због тога можете добити непријатеља у виду висцералне масти без потпуне.
ЦТ.Компјутерска томографија( ЦТ) користи зрачење за стварање попречних слика тела.Добијена слика пресечног дела стомака врло јасно показује колико масти окружује органе.Најновији модели скенера могу скенирати цело тело за мање од 30 секунди.
Запамтите, уз јефтин метод мерења, можете лако утврдити да ли ваш стомак угрожава ваше здравље.Међутим, чак и ако мерења нису показала здравствени ризик, можете подстакнути друге ствари да изгубе тежину.Сваки разлог је битан.Није важно како и зашто се масти формирају у пределу вашег абдомена, страствено желите да се ослободите - и немојте поново позивати!

Мит: Постоји само један начин да се ослободите масти на стомаку.
ФАЦТ: У ствари, постоји много ефикасних начина за смањење стомака.Најбоља стратегија за вас биће она која се бори са основним узроцима формирања депозита масти на желуцу.На пример, жена која је увек била танка и тек почеле да добијају на тежини после менопаузе, морате бити веома различите мере, него младој жени која се бори цео свој живот са вишком килограма.Ако у првом случају, акумулација масти изазвана хормоналним променама у организму, други је вероватно крив гене.Сходно томе, једна жена да постигну дугорочне видљиве резултате помоћ вежбе за опуштање, док је за друге је мало вероватно да буде спас од великог стомака смањење броја стресних ситуација у животу.
Да бисте смањили резерве масти на стомаку, морате прво схватити зашто су се појавили.Наравно, без обзира на врсту абдомена, морате јести и крећу довољно, али жене са одређеним врстама облика треба више вежбе, док други могу посматрати мање строгу дијету од других.
МИТ: На стомаку постоји само једно масно ткиво: онај који спрјечава зипове фармерке.
ФАЦТ: У абдоминалној области налази се неколико врста депозита масти.Онај који се налази директно испод коже и који се може осетити додиром се зове субкутана маст.Може се видети, додирнути, потресати.Дубљи налази масних наслага који се налазе унутар и око гастроинтестиналног тракта зову се висцерални.Ова густа маст се сакупља толико дубоко у абдоминалној шупљини да можда чак и не приметите његово присуство.Истина је: у телу неких људи са савршено равним стомаком велика је висцерална маст.Осим тога, масти се могу акумулирати у јетри и у епиплону - орган који се налази одмах испод стомака.Од свих врста абдоминалних масних висцералних је најопасније за здравље.
МИТХ: Твистинг је најбољи начин смањења стомака.
ЧИЊЕНИЦА: Док увијање и друге вежбе да их ојача и да им леп облик на стомачних мишића, они не могу да смањи количину масти крије те мишиће.Да бисте заиста похвалити прелепом стомака, за које је потрошено толико енергије, потребан вам је комплетан план који укључује исхрану, вежбање снаге и кардиоваскуларног система и са циљем да се убрза метаболизам и сагоревање масти.
МИТ: Како би смањили стомак, морате да једете мање, чак и ако због тога морају да трпе глад цео дан и идем у кревет са сновима о храни.
ФАЦТ: Избором стриктне исхране или поста за губитак тежине, у почетку сте осуђени на неуспех.Приближно 3,5 - 5 кг тежине изгубљене током строге дијете су мишићи, а не масно ткиво!Пошто је метаболички активно мишићно ткиво - на сваких 500 грама мишића да троше 35 до 50 калорија дневно - да успешно оствари резултате које треба да га куцате, а не да изгуби!Губите мишиће успорава метаболизам, а зачарани круг: спор метаболизам значи да у циљу одржавања тежине морате да једете мање и мање хране.Стални ограничење у храни узрокује осећај глади и незадовољства, а на крају почнете да преједање и поново добијају на тежини.
Да бисте изгубили тежину, морате јести мање.Али не морате ограничавати садржај калорија у исхрани до тачке исцрпљености!Истраживања показују да комбинација исхране са кардио успорава губитак мишићног ткива, али тренинг са теговима у потпуности може спречити.
Постоји још један разлог да се комбинују дијету са вежбама: Јапански истраживачи су открили да је исхрана помаже у борби против само опасност за здравствену висцералне масти, док је вежба у циљу значајног спољног поткожног масног ткива.Комбинација праве дијете и вјежбе ће помоћи уједно и за све укротити абдоминалну масноћу.
МИТ: Кардиоваскуларни је бескористан у смислу смањења абдомена.
Чињенице: Вежбе за кардиоваскуларни систем помажу спаљивањем вишка калорија, повећавајући шансе за успех.Поред тога, они ће помоћи да се држимо нашег основног плана исхране, јер многи људи који су укључени у кардио, губе укус за слатке и прерађене хране и почињу да цене воћа, поврћа и друге здраве, богат влакнима храну.Коначно, редовно учитавање кардиоваскуларног система помоћи ће вам да спречите поновно акумулирање телесне масти након што их се отарасите.Аутори Националног програма у методама мршављења САД за контролу тежине су анализирали хиљаде мушкараца и жена који су успели да изгубе 30 кг или више, а не да их поново добију најмање годину дана.Испоставило се да ови људи редовно праве кардио вежбе како би одржали постигнути резултат.
МИТ: Да смањите стомак, немојте се бавити тежином.
ФАЦТ: Ако не користите тежине, онда немојте користити једну дивну тајну смањења абдомена.Студија обухвата 30 гојазних жена нашао комбинује кардио снагом изгубио три пута толико поткожног масног ткива и 13% више висцералне масти абдомена( која се налази око унутрашњих органа) у односу на оне који су радили само за кардио вежбекардиоваскуларни систем.
МИТ: Да бисте се ослободили депозита масти на стомаку, морате учинити што је више могуће.
ФАЦТ: У ствари, са вежбама можете га претерати.Сувише интензивно вежбање - то је стрес за тело, што изазива надбубрежне жлезде за производњу хормона стреса кортизола( посебно за жене), који се односи на број оних који су одговорни за акумулацију масти у пределу абдомена!Поред тога, вишак вежби може довести до смањења нивоа тестостерона.Ако је за неке врсте фигура овај нежељени ефекат повољан, онда за друге то не чини.Овај хормон који формира мишиће( супротно популарном уверењу присутном код представника оба пола, само у различитим количинама) укључен је у сагоревање масти.Да не претерујете, план вежбе почиње малим: од 10 до 20 минута обуке пет дана у недељи.У другој фази повећавате терет - али не превазилазите своје могућности и зону удобности.Закључак: морате се делотворније и мудро бавити, али не претерујте се!
МИТ: Дојење помаже женама да смање стомак након порођаја.
ФАЦТ: Дојење заправо гори 500 калорија дневно - чак 8 километара шетње или јогова.Стога, многе жене стварно помажу да се смање.Међутим, не сви.У неким случајевима, напротив, телу даје сигнал за уштеду масти, због чега се метаболизам успорава.Добра вијест је да у већини случајева, након заустављања храњења и наставка рада на смањењу тежине, депозити масти брзо нестају.
МИТ: Стомак расте јер пуно јесте.
ЧИЊЕНИЦА: Док преједање свакако може довести до акумулације масти у пределу абдомена - поготово ако сте склони да ово - то није једини разлог за формирање масних наслага.Кривци такође могу бити гени и погрешан начин живота( стрес, пушење, пијење алкохола).
МИТ: Једина ствар која вам је потребна за смањење абдомена је симулатор.
ЧИЊЕНИЦА: Верујем у делотворност симулатора, ако те терају да устане са кауча, или дозволити да буду укључени у фитнесу, када друга није могуће( на пример, ако вам помоћи да смањите врат током класичног вежбања на трбушне мишиће).Међутим, ниједан од постојећих симулатора за данас неће направити чудо са депозитом масти на вашем стомаку.Они једноставно поједностављују тренинге и донекле побољшавају њихову ефикасност дајући телу праву позицију.Ако су абдоминални мишићи прекривени масноћом, онда ће њихова студија на симулатору дати само један ефекат: учинити ову маст примјетљивијом!Да бисте смањили желудац, потребно је ојачати мишиће, али истовремено морате спалити масноће, под којом се сакривају.То захтева разумну исхрану и умерену кардио и снагу.Зато користите треадмилл ако желите, али се не ослањате на то као једину компоненту плана абдоминалног смањења.
МИТ: Биолошки активни адитиви за сагоревање масти су неефикасни.
ЧИЊЕНИЦА: Иако је популаран у прошлости, додаци попут ЕПХЕДРА екстракта изазвао повреде и на крају су скинути са тржишта, неке нове алате за сагоревање масти заиста дати неке позитивне ефекте.
За све врсте масних наслага у пределу абдомена ефективне са рибљим уљем додатака.Различити експерименти су спроведени уз учешће пацова и људи, су показала да рибље уље може да инхибира формирање масних наслага на стомаку.Чланови једне од ових студија, период од три месеца да се свакодневно 6 грама рибљег уља и не вежбе постигнути смањују стомачне резерве масти за 5%.Учесници који само практикују, али се не узимају рибље уље није приметио смањују количину масти у струка подручју.
Рибље уље смањује складиштење масти због чињенице да повећава број сагоревања масти ензима у организму.Поред тога, има анти-инфламаторна својства.Примарни инфламаторних супстанци се синтетишу у људском организму из масне киселине садржане у рибљем уљу.
И пре него што рибље уље или друге лекове, треба се консултовати са својим лекаром, нарочито ако дојите или узимате крвни притисак.
МИТ: Никад се нећеш ослободити од великог стомака, јер ти мислиш да си предебела или превише себе почела.
ЧИЊЕНИЦА: Свако од вас може учинити ваш стомак мањи и тањи!Иако је пут до танког струка за некога може бити дужи и тежи од свих осталих, многи научне студије су показале да адекватна физичке вежбе, правилна исхрана и здрав начин живота ефикасно бори против масне наслаге на стомаку.Можеш ти то, а ви треба да урадите све што је потребно!
новим навикама, као што је редовно вежбање, укопаних дуже време, кретање напред у малим корацима, почевши од интензитета и трајања, што може руковати, постепено повећање оптерећења.Слушајте своје тело, користе своје способности - али не иду даље од њих.
МИТ: Ви сте експериментисали са различитим дијетама, а затим губитак тежине, а затим поново добија на тежини.Зато имате маст на стомаку.
ЧИЊЕНИЦА: Неуспешни експерименти са дијетама током година може да успори ваш метаболизам - тако да добију на тежини брзо и уз велике тешкоће ослобађања од тога - али, највероватније, неће променити свој облик или број масних наслага у телу.људску тежњу да се акумулирају масти у стомаку зависи од многих фактора, али су оштре флуктуације у тежини се не односи на њега.
МИТ: Пушење помаже сагорева калорије.Ако одустанете, можете се опоравити.
ЧИЊЕНИЦА: Иако су многи пушачи стварно приметити успоравање метаболизма - понекад изазвати добијање на тежини - након одвикавање од пушења, слажу се да је неуспех ове лоше навике побољшава свој облик.Истраживање је описан у «гојазности Ресеарцх» часописа, показало је да пушење доводи до повећања абдоминалне масе масти.Научници су проучавали стопе раста, тежину, обим струка, хип обим и искуство пушења 21 828 Британаца оба пола.Код пушача однос струка до запремине кукова и запремина
струк су били виши од непушача, или су одустала.Док је први углавном тежио мање него други и трећи, сви дебели су концентрисани у једној области - у пределу абдомена.
МИТ: Холестерол - једина ствар која утиче на здравље срца.
ФАЦТ: Повишен ниво холестерола примећен у мање од половине оних у ризику од срчаног удара.Десило се да данас неко учи да има нормалан ниво холестерола, а сутра се деси напад.
Иако холестерол може изазвати срчани удар, чешће постају упала узрок.Када је упала постане хронична - који се јавља у присуству вишка масти у пределу абдомена - то доводи до срчаног удара, чак и ако је ниво холестерола не прелази норму.Људи са вишком стомачно сало, по правилу, повећање нивоа Ц-реактивног протеина, један од главних показатеља инфламације и ризик од срчаног удара.Питајте свог лекара да провери свој ниво овог протеина у вашем телу, ако нисте урадили.Читање изнад 10 милиграма по литру( мг / л) се сматра висока, то је у вашем телу превише жаришта запаљења.


Маст на стомаку је макар ружна.Ово је велика торба истурене негде у струку која чини стидиш свог појављивања, мешају са задовољством да купи нову одећу, стави на бикинију, или ако сте мушкарац, да роди торзо.Поред тога, овај ружан део тела, који претвара гардеробу у собу за мучење, једног дана може вас одвести до болничког одељења.
Иако је појава је свакако један од најснажнијих подстицаја за промену исхране, почну да се баве спортом или да у њиховим животима других структурних промена, чији је циљ смањење и јачање стомачних мишића, у овом поглављу, желим да причам о другој разлог да се отараси масних наслага уабдоминалну зону - о вашем здрављу.Размислите о томе: Студија
укључује више од 27 волонтера, доо је описано у престижном медицинском часопису «Тхе Ланцет», показало је да обим струка је - пре него укупном износу од масног ткива у телу - је најпоузданији показатељ ризика од развоја кардиоваскуларних болести.У извештају
медицинска брига «Каисер Перманенте», каже да људи са највише абдоминалне масти шансе за развој деменције од скоро 2,5 пута ризик од људи са најмањом количином истог.
Многи истраживачи открили везу између великог броја масних наслага у стомаку и повећаног ризика од камена у жучи у развоју, рак дојке, и преране смрти.
Према студији описана у часопису "Истраживање гојазности", човек са 1 кг.абдоминална маст је изложена двоструком ризику од смрти него мушкарац са 500 г масти у абдомену.
Зашто абдоминалне масти имају негативан утицај на готово цело тело?Научници га упућују у исту категорију као и срце, јетру и друге органе.Заиста, абдоминална маст је орган који се састоји од ендокриних ћелија које растварају хормоне( као што је лептин) и супстанци које изазивају запаљење-цитокине.Осим тога, он има свој систем за снабдевање крвљу.Супстанце произведене у абдоминалној масти, шаљу сигнале многим органима тела, што изазива каскаду опасних по здравље, укључујући и запаљење.Као што ћете ускоро научити, превише инфламаторних процеса може угрозити здравље целог тела, укључујући срце, и довести до озбиљних метаболичких поремећаја.
Према многим студијама, смањивање количине депозита масти у абдомену - чак и веома малих - има позитиван ефекат на здравље целог тела.
Многи људи мисле да постоје само две врсте масти: кукови( фигура "крушке") и стомаку( Слика "јабука" тип).Заправо, у нашем телу постоје многе сорте масног ткива које имају различите ефекте на здравље.
Само једна абдоминална шупљина може имати четири различита типа телесних масти.
Субкутана маст.Ово опипљиво масно ткиво се налази директно испод коже.То је оно што видимо када се стомак човека тресе.Субкутана маст нема такве негативне ефекте на здравље као и друге врсте абдоминалних масти.
Висцерална маст.Ови масни наслови су у дубљим слојевима абдоминалне шупљине, окружују унутрашње органе и нису тако приметни као подкожно масно ткиво.
Маст у јетри.У јетри, масти и шећер се депонују за будућност.Стога, с појавом вишка тежине, ћелије јетре почињу да се напуне масноћом, стварајући "масну јетру".Ако је болест последица гојазности - умјесто алкохола - обично не доводи до развоја цирозе и може се третирати смањењем тежине.Међутим, ако се превише масти акумулира у јетри, вероватноћа развоја цирозе значајно се повећава.
маст у Оментуму.Мало људи је чуло за оментум - орган који се налази непосредно испод стомака.Он одлаже и акумулира вишак масти, који долази са храном.Акумулирајући енергију масти у овом "џепу", тело пружа једноставан приступ њему.Што је лакше мобилисати масноћу, то пре уласка у крвоток, а затим до тамо где то не би требало, на пример, унутар других органа.
Није познато зашто је акумулација масних наслага у пределу абдомена доводи до развоја одређених болести, а многи истраживачи широм света се труде да реше ову загонетку.Према једној популарној теорији, абдоминална маст - нарочито висцерална маст - улива се у јетру.Јетра разбија ове масти, а затим улази у крвоток у облику триглицерида.
Тело покушава да контролише број масних ћелија у крви, тако да када се јетра испушта у крвоток огромне дозе триглицерида, мишићног ткива и унутрашњих органа покушавају да апсорбују вишак масти као сунђер да апсорбује вишак воде.Ипак, када се триглицериди акумулирају у мишићном ткиву, теже је да метаболизирају и разбију шећер како би произвели енергију.Као резултат тога, инсулина - хормона који сигнализира мишићима апсорбују и снимити шећер, - она ​​губи своју ефикасност, узрокујући поремећај метаболизма је инсулинска резистенција.Као резултат, ниво шећера у крви расте.Да би се смањио на нормалан ниво, панкреас почиње да ослобађа огромну количину инсулина.Већ неко време успјешно испоручује шећер у ћелије, али на крају панкреас издржава, а дијабетес типа ИИ се развија.
Верује се да резистенција на инсулин изазива:
1. Смањење нивоа "доброг" ХДЛ-холестерола.
2. Побољшана апсорпција соли у дигестивном тракту, што повећава волумен крви и повећава крвни притисак.
3. Напади глади и акумулација масти( који доводи до преједања, повећа износ абдоминалне масти и на крају формирао затворени круг).
Другим речима, абдоминална маст - нарочито висцерална маст - подрива здравље.Повећава ризик од развоја кардиоваскуларних, онколошких болести, дијабетеса, вероватноће срчаног удара.Због своје локације, он такође узрокује бол у леђима, отежан ваздух и упорни кашаљ.
Инфламација је прва одбрана тела против болести.Иако је тражена степен запаљења у правом тренутку даје имуни систем шансу да се опорави оштећене судове и зглобове, хронична упала доводи до супротног ефекта - изазива болест.У запаљеном процесу укључени су бројни хемикалије, а повишени ниво ових супстанци, између осталог, смањује ефикасност инсулина и лептина.
Лептин је хормон који регулише апетит, метаболизам и телесну тежину.Синтетизује се у масним ћелијама.Висок ниво овог хормона даје сигнал различитим жлездама унутрашњег секрета како би убрзао метаболизам и сузбио апетит.Међутим, када једете храну која изазива запаљивост, жлезда не успева и жлезови престају да реагују нормално на флуктуације нивоа лептина.Због тога, чак и ако се ниво телесне масти подиже, апетит се не смањује или чак повећава, а због тога добијате вишак тежине!
Запаљење ствара зачарани круг, јер сама абдоминалне масти синтетише одређену количину узрокује упале изазивају ћелијама имунолошког система цитокини.Као резултат тога, мала количина масти у пределу абдомена се постепено постаје велика с обзиром на чињеницу да ствара зачарани круг упала кроз тело.
Смањите количину фактора стреса у вашем животу.Масти у абдомену су осетљиве на стрес хормон кортизол од масти у другим деловима тела.Што више стреса у вашем животу, више кортизола напада масне ћелије на стомаку.ниво кортизола повећава у два случаја:
1. У твом животу превише стреса: преместите на друго место становања, или би се отворила несташан дете, или се суочавају са озбиљним тешкоћама у раду или у свом личном животу, итд
2. Ви оштрије. .реаговати на одређене стресне факторе од већине других људи.На пример, када заглавите у саобраћајној гужви, ваше надбубрежне жлезде луче много више кортизола него смиренија и уравнотеженија особа.
Иако смањење броја фактора стреса ће помоћи свима, са неким врстама стомака ефекат ће бити јачи.
Без обзира на врсту абдомена, да би се смањио и ојачао стомак стомака, потребне су вјежбе.Они помажу у убрзавању метаболизма( сагоревању више калорија), смањујући апетит и чине тело брже за конзумирање масти.Осим тога, они не дозвољавају вишак масти у абдомену да наруше ваше здравље.Узгред, Сумо рвачи који изгледају дебели и болесни и апсорбују огромну количину хране, у ствари, возе неколико сати дневно.У њима се углавном налази масти испод коже, а не у дубоким слојевима абдоминалне шупљине.Како истраживања показују, упркос великом стомаку, ризик од кардиоваскуларних болести код рвача сумо је врло низак.
Промените исхрану и исхрану.Строго следите одабрану дијету.
Престани да пушиш.Пушење узрокује да тело акумулира маст у абдоминалној шупљини.Поред тога, води до бројних других опасних посљедица: повећава ризик од развоја канцера, кардиоваскуларних болести и других здравствених проблема.Из ових разлога препоручујем да се не пушим, без обзира на врсту абдомена.
Контролише конзумирање алкохола.Студије јасно показују: злоупотреба алкохола стварно доводи до формирања "пивског стомака"!Препоручује се за било који тип абдомена да ограничи конзумирање алкохола за један( или мање) део дневно.У првим фазама ваше изабране исхране треба потпуно одбацити од алкохолних пића, јер могу ометати план прехрањења.
Идеално би требало да поштујете сва правила здравог начина живота - пуно спавања, једите право, опустите се, играјте се спортом.Али ми живимо у стварном свету и ако све што не можете учинити одједном, немојте бити обесхрабрени.У вас сви ће испасти!
Комуникација између свести и абдомена
Веза између свести и тела је прилично јака.Разумевање начина на који раде заједно је кључ за губитак тежине или било које друго постигнуће.
Искуства, емоције, мисли, осећања и готово све повезане с свесношћу, утичу на оно што изаберете из производа и како га поједете.Дакле, дијета за равно желудац би требала бити од интереса за ваш ум, као и за пупоље.Само ако имате мозак на вашој страни, можете уживати у успеху.
Превазићи психогене преједање
Са психолошке тачке гледишта, ваш апетит је контролисан биокемијским сигналима који говоре мозгу да сте гладни и да им је потребна храна или да су задовољни и да могу да зауставе.Проблем је што смо научили да игноришемо ове сигнале.Једемо не само када смо гладни, већ и када смо срећни или узнемирени, опуштени или узбуђени.
Да бисте се суочили са психогеним преједањем, морате разумети зашто то радите.С једне стране, навикли смо на чињеницу да храна може донијети задовољство.И заиста може, бар за кратко време.Као одрасли, често се обраћамо храни како би ублажили стрес.Често узимамо досаду, узбуђење, љутњу и усамљеност.
Истраживачи са Универзитета у Тексасу и Центар за ментално здравље идентификовали су пет начина за одвајање од једног другог.
1. Емоционална глада се изненада појављује, док се физичка глада гради постепено.
2. Физичка глад је осјећена испод врата( гњави стомак), а емоционално - изнад врата( жудња за сладоледом).
3. Ако сте задовољни само са одређеном храном, као што је пица или чоколада, ваша "глад" изазива осећања.Када ваше тело треба гориво, отворени сте за више производа.
4. Емоционални глад захтева непосредну сатисфакцију.Физичка глади може да сачека.
5. Емоционална глад гладује осећај кривице.Физичка глада - не.
Познавање ових сигнала помоћи ће да се разликује емоционална потреба за храном од физичког.Када се следећи пут појави потисак, покушајте то: искључите сигнале из места изнад врата.Да ли је ваша глад физичка?Запитајте се које емоције осећате и како можете да испуните ове потребе свести( а не тела).
Да би се суочили са психогеним преједањем, неопходно је развити адаптивне стратегије, а не само тражити нешто што би одвратило.Ево примера: када сте тужни и желите сладолед, разврстајте га у ормару, одвраћат ће вас од фрижидера, али то неће помоћи да се одузме осећај меланхолије.Превише често не предузимамо никакве кораке да идентификујемо емоције и осећамо их.Ако сте тужни, погледајте сузан филм и пустите да плачете.Или назовите блиског пријатеља који је жељан чути вас у том тренутку.Реаговање на емоције, а не избегавање из ње, је најбољи начин да се решите жеље за једењем.
Одређена храна може да смањи стрес.Као резултат истраживања са циљем да прати везу између хране и расположења, утврђено је да је повећање потрошње воде од поврћа, воћа, рибе, ораха, житарица и смањити унос шећера, кофеина и алкохола знатно смањује ефекте стреса.
Обратите пажњу на фактор напрезања
Када научници истражују стрес, они увек разликују две врсте стреса: акутни или краткотрајни и хронични или дуготрајни.Пример хроничног стреса је да вам се не свиђа твој посао, али га не можете променити.Пример краткорочног или акутног стреса - кашњење за састанак, или избегавање судара са аутомобилом.
У камено доба опстанак наше врсте је зависио од непосредан одговор на краткорочне стреса, као што је када особа спроводи предатора.Данас још увијек имамо рефлекс, када се длаке подижу на тело, на пример, у екстремној ситуацији, ако се осећамо угроженим.Ову реакцију називамо "борбом или трчањем", и није битно ко је иритант, гладна звер или нестрпљиви шеф.
Како то ради?
Одговор на стрес потиче из нервног система.Централни нервни систем( ЦНС) реагује на редове свести, док аутономни нервни систем( АНС) функционише независно.Ако се одлучите, на пример, направите фотографију свог пријатеља преко телефона, ЦНС-учиниће све потребно за завршетак кораке задатак, од концепта док не притиснете окидач.У овом тренутку, ви ћете дисати( без размишљања о томе), а ваше тело ће наставити да вари храну, пумпање крви и штити од штетних бактерија.Ваш СНС командује овим функцијама, за то не морате размишљати нити радити.
Постоје два одјела АНС: симпатичног( СНС) и парасимпатичког( ПНС).Први вас тресе, а други се смирује.На пример, идете, рецимо, на заузет пешачки прелаз и видите неконтролисан аутомобил који се креће према теби.Ви несвесно присиљавате срце да ради брже и испоручи више крви мишићима, тако да могу реаговати са више силе, извлачити те с пута;само природно скочите на ивичњак.У милисекундама, ваш мозак је свестан опасности и подстиче СНА.То је следеће.
- хипоталамус у мозгу шаље поруку ендокриних жлезда које се налазе у близини бубрега, који производе епинефрина и кортизола.
- Адреналин повећава број откуцаја срца двоструко у односу на нормалне брзине, слањем више крви у мозак и мишиће руку и ногу да избегне ове покретних машина.
- Ваша меморија постаје оштрија.
- Ваш имунолошки систем прими упозорење у случају да се требате борити против инфекције као резултат предстојеће повреде.
- Ваше артерије су уске, па ако се повредите, изгубићете мање крви.
- сужене артерије подижу крвни притисак.
- Ваши ученици диљују и ваша визија постаје све акутнија.
- Ваша варење се успорава.
- Продукција инсулина се повећава, елиминишући адреналинске сигнале за сагоревање масти, и охрабрује тело да га задржи у случају потребе.
Током периода стреса, надбубрежне жлезде производе много кортизола.Обично је функција кортизола регулисати крвни притисак, кардиоваскуларни систем и метаболизам.Са сталним стресом, превише кортизола слаби имунолошки систем.Кортизола у вишка може ометати неуротрансмитера благостања, као што су допамина и серотонина, што сте више склони депресији.
Студије су показале да кортизола не само стимулише апетит, а нарочито повећава жељу за шећером и мастима.
Неке врсте акутног стреса су корисне.Истраживачи на Охио Стате Университи су открили да стрес задатка да запамти активира имуни систем, док је стрес од пасивног гледања филма са сценама насиља ослабљен имуни систем( за концентрационе мерења у пљувачке излучивање имуноглобулина класе А, главни индикатор имунитета).Ови подаци указују на то да мале моралне оптерећења и екстремне ситуације на послу могу помоћи у јачању заштите вашег тела.
Немогућност планирања Вашег времена спречава оздрављење стреса.Запамтите: управљање временом не значи нужно радити више ствари, већ укључује више од онога што желите да урадите.Гледајте свој распоред на дан или два како бисте видели где се стварно креће.
Креирајте распоред на рачунару или у магазину, разбијте га у 15-минутне блокове.Води евиденцију о свему што радите у свакој јединици од буђења и пре одласка на спавање, и гласају сваки дан.Видећете како се заправо трошите време током дана, може вам помоћи да праве мале промене које ће смањити стрес и омогућити да се укључи здраву исхрану, физичку активност више или само мало слободног времена.
Упркос томе, истраживачи су идентификовали одређене линије понашања које ће помоћи већини жена да управљају догађајним животом, одвоје анксиозност и пронађу срећу.Ове седам антистрес стратегија не само да ће вам помоћи да пронађете мир и живите у опуштенијем стању, већ такође спречите повећање тежине изазване стресом.Користите ову листу као алат.Што више алата користите, то ће вам више постићи успех.
5 стратегија против стреса
1. Спавај више.На крају 20. века, људи су у просеку спавали ноћу око 9 сати.Сада многи од нас спавају готово 7 сати.Не само да вас уморим;ово вас ставља у стање стреса - и гојазност.Стални недостатак мировања говори тијелу константног повишеног нивоа стреса.Недостатак спавања доводи до смањења производње лептина, хормона који регулише телесне масти и повећава ниво грелин, који стимулише апетит.Током спавања, ниво лептина се обично подиже.Због тога недостатак спавања доводи до чињенице да тело складишти масти, метаболизам успорава, а ви желите више да једете.Ваше тело треба да има довољно времена да поврати и допуни своје ресурсе.Ово је посебно важно за оне који су на дијети, јер ако вам није довољно за спавање, много је теже да сакупљате снагу и усредсредите се на било који програм исхране или вјежбе.
Спавај у чарапама.Константна топлота, која пружа чарапе, проширује посуде и омогућава телу да пренесе топлоту из свог извора на ивице.Побољшава спавање.Ако спавате у старомодном ноћи, можете постићи исти ефекат.
Држите се режима.Људи који прате одређени режим свакодневно пате од проблема са спавањем него они који имају непредвидљивији живот, према истраживању.Одмор у одређеном тренутку синхронизује ритмове тела и циклуса спавања.
Искључите светло.Свако светло ће сигнализирати мозгу да је време да устане, али "плаво светло" мобилног телефона или бирање електронских сатова је најгоре.Смањите осветљеност сата и уклоните све светлосне уређаје из спаваће собе.
2. Дистант.Узмите у обзир све ствари које вас воде у стање хроничног стреса - и, ако је могуће, удаљавајте се од њих.Када су емоције ван скале, можда ћете се наћи грицкати на ноктима, кликнути на рог, заборавити важне састанке, чак и викати код своје дјеце.Ако размислите о томе шта вам стварно смета - размислите о томе - онда ћете највероватније открити да главни проблем није у вашим ноктима, деци или плутању.Једноставно, исцрпљивали сте своје антистресне резерве и требали сте да прекинете овај стресни круг.Када се ово деси, уклоните се са ове сцене.Само иди.Буквално.Прођите око блока или идите у другу собу.Чак и ако то није могуће, само затворите очи, бројајте до 10 и дубоко удахните.Ове једноставне акције могу вам помоћи да спречите снажне емоције пре него што вас преплаве.Физички треба да се осећате боље скоро одмах.
3. Наставите да се крећете сваки дан.Студије показују да ће чак 10 минута физичке активности помоћи у смањењу нивоа кортизола у крви.Вјежбе промијене биокемију свог тијела, сигнализирају мозак да направи рун-ендорфине, супстанце које вас смирују, регулишу ниво стресних хормона и побољшавају ваше благостање.Дакле, следећи пут када будете спремни да разбијете косу или поједете неколико помфрита, идите до врата и возите бицикл или само шетајте по блоку.Мала вежба, можда, неће решити проблем тамо, али дефинитивно помаже да се носи са њим.
4. Останите повезани.Разговори могу помоћи да се ослобађају осећања напетости, али студије показују да чак и када су у друштву друге особе - не говорећи о њему - помаже у ублажавању стреса.Такође доприноси здрављу: студије показују да људи који желе комуницирати имају боље здравље од оних који раде супротно.
Запамтите важно стање: проводите вријеме само са онима који вас хране енергијом, а нису емоционално исцрпљени.Ако сумњате у то ко је ко, питајте се након што сте провели време са том особом: да ли сам се забављао или сам стварно покушавао да учиним свог пријатеља срећним?Наравно, одговор на ова два питања може бити позитиван, али ако је први одговор негативан, онда то јасно указује на то да морате провести време са неким другим.Емотивно исцрпљени људи - или, водеће данашње популарне терминологију, енергетски вампири - тешко да ће ојачати самопоуздање и да те врати на прави пут.
5. Будите позитивни.Отараси негативне мисли о себи.Кад год мислите, "никада нећу извести овај извештај" или "Моја кућа је опљачкана олупина", зауставите и усмерите мисли на нешто друго.Уместо тога, поновите мисао, али на позитиван начин: "учинит ћу све што је у мојој моћи да се то деси" и "Ја волим ову кућу за сва дивна успомена повезана с њим."Можда изгледа глупо да то тако мислите, али ће вам помоћи да осетите контролу над животом, ојачате самопоуздање и самопоуздање.И ово је саставни део здравља и губитка телесне масе!


Испод је тест који одређује вашу врсту абдомена и сазнајте која најефикаснија метода за вашу физиологију може смањити абдомен и ојачати абдоминални штап.Неопходно је одговорити на више питања.Да бисте одговорили на нека питања, можда ће вам требати помоћ лекара.Да бисте правилно утврдили врсту абдомена, потребно је да знате количину струка, бокова, висине, тежине, притиска, нивоа холестерола и шећера у крви.Док спроводи рутински тест крви, лекар ће моћи да пружи неке од ових информација.
Након што одговорите на питање, означите одговарајући оквир у табели( погледајте доле).Ако сте мушкарац, можете одмах да одете до врсте абдомена - мушког пола.
1. Који је индекс телесне масе?
Индекс телесне масе( БМИ) је индикатор који одговара односу ваше тежине и висине.Да бисте је одредили, подијелите тежину у килограмима по висини у метрима, на квадрат.
Ако је ваш БМИ 24,9 или нижи, означите "Д" у пољу за прво питање.Ако је БМИ 25 или више, оставите празну ћелију.
2. Које су величине струка?
Измерите свој струк у најужем месту, а не извлачите стомак.Ако је запремина 87,5 цм или више, можете се односити на било који тип абдомена, тако да у овом случају означите све ћелије одговарајуће колоне.Ако је запремина мања од 87,5 цм, немојте стављати кљуц у било коју ћелију.
3. Који је ваш однос од величине струка до кука?
Овај однос ће вам помоћи да одредите где обично акумулирате вишак масти: равномерно по целом телу, углавном на куковима или углавном на стомаку.Код жене са једнаким обимом струка и бокова - рецимо, 85 цм - однос биће 1: 1 и сматраће се високим.Жене са високим односом величине од струка до кука су врсте "јабука", а од ниског до "крушке" типа.
Да бисте одредили овај однос, измерите струк у најскужој тачки.Затим мјерите на најширем дијелу бедра.Поделите први број другом.
Ако је однос 0,8 и више, проверите поља "А", "Б" и "Д", ако испод 0,8 - оставите празне све ћелије.
4. Који је ниво ХДЛ холестерола?
Ако имате мање од 50 милиграма ХДЛ-холестерола по децилитеру( мг / дЛ), означите поље "Б".Ако је вредност 50 мг / дл или већа, оставите све ћелије празне.
5. Који је ваш ниво триглицерида?
Ако имате ниво триглицерида у плазу од 50 мг / дЛ или више, постави ознаку у пољу "Б".Ако је испод 50 мг / дл, оставите све ћелије празне.
6. Који је ниво глукозе?
Ако је 110 мг / дд или више, означите ћелију "Б".Ако је испод 110 мг / дд, оставите све ћелије празне.
7. Који је ваш притисак?
Ако је ваш нормалан притисак 130/85 ммХг,Чл.или више, означите поље "Б".Ако је испод ових вредности, оставите све ћелије празне.
8. Да ли сте зауставили менструацију због менопаузе?
Ако сте дали позитиван одговор, ставите кљуц у ћелију "Ц".Ако сте одговорили "не", оставите све ћелије празне.
9. Да ли сте увек гурнули на првом месту у абдомену - чак иу школи?
Ако сте одговорили "да", означите поље "А".Ако је ваш одговор "не", немојте означавати било коју кутију.
10. Да ли сте старији од 40 година и приметили да се бројка почео мијењати: масти се депонују на стомак, иако се ово никада раније није догодило?
Ако сте одговорили "да", означите поље "Ц".У супротном оставите све ћелије празне.
11. Ако сте преживели менопаузу, да ли сте добили 2,5 кг или више - углавном у струку - за период "транзиције"?
Ако сте дали позитиван одговор, ставите кљуц у ћелију "Ц".У супротном оставите све ћелије празне.
12. Да ли осећате да у вашем животу постоји превише стреса?
Ако је ваш одговор "да", означите поље "Д".Ако сте одговорили негативно, немојте стављати ћутање у било којој ћелији.
13. Ако сте били релативно танки целог свог живота, да ли сте приметили да се ваш стомак почео ширити, када сте променили посао, преселили, планирали венчање или доживели неки други стрес?
Ако сте одговорили "да", означите поље "Д".Ако сте одговорили "не", оставите све ћелије празне.
14. Да ли сте икада имали жалбу на свој стомак док нисте родили дијете?
Ако сте дали позитиван одговор, ставите ознаку у оквир "Е".Ако сте одговорили "не", оставите све ћелије празне.
15. Да ли сте родили у претходне две године?
Ако сте одговорили позитивно, означите поље "Е".Ако је ваш одговор не, оставите све ћелије празне.

Табела типа
Провјерите одговарајућа поља поред броја питања, а затим израчунајте њихов укупан број у свакој колони.


Колона са највише ознака тиктора одговара вашем стомачком типу.Ако имате исти или скоро исти број крпеља у више колона, то значи да припадају врсти границе.На пример, да сте наследили фигурку као што су "јабука", а недавно сте имали бебу.У том случају, прочитајте поглавље за обе врсте, а на основу сазнања да се утврди који од њих тачно пренесе своје стање данас.
Испод је назначен који тип одговара сваком слову из табеле и у којем поглављу је описано.
О Аппле
Б метаболизма
Ц цлимацтериц
Д. Стрес
Д. Постпартална стомак

Тип «Јаблоко»
генетске предиспозиције изазива ваше тело да складишти масти у струку подручју већину свог одраслог живота.
много година, научници су подељени женски тип фигура у две категорије: "јабуке" и "крушке"."Крушке" имају тенденцију да се акумулирају масти у куковима и "јабуке" - на рукама у груди и стомак."Аппле" мршаве ноге и задњица мали, али велике груди и округли трбух.Иако након менопаузе, и "крушка" може претворити у "јабуци", сматра себе прави "јабуке" само у случају док се сећам полнела у стомаку, него у куковима.
Цифра зависи од наследности за 30-60%.Нажалост, акумулација масти у стомак повећава ризик од коронарне срца, ИИ, тип дијабетеса, као дојке и рак материце.С друге стране, жене овог типа на слици може брзо се отарасим пуним стомаком него жене других типова.И смањивање струка за само 5 цм смањује ризик од наведених болести за 50-60%!
Да би се постигла танку стомак, фокусирају сву пажњу на промене у начину живота, што доводи до смањења нивоа тестостерона.Иако смо навикли да размишљања тестостерона мушког хормона и естрогена и прогестерона - жена, сви од њих су развијени у оба пола, али у различитим количинама.Мала количина тестостерона присутна у организму већине жена, али
ниво мушког хормона се обично повећава, а самим тим и тенденција да се акумулирају масти у стомак.Поред тога, ваше тело може да произведе мање него што је потребно, женски хормони естрогена и прогестерона, што узрокује неправилан менструацију, а можда чак и негативан ефекат на способност оплодње дете.
Затегните свој стомак
Постоји велики број техника у борби против масне наслаге у стомак код жена, као што су "јабука".
1. Изађите на улицу.Први и најефикаснији начин да се смањи стомак - повећати оптерећење на кардиоваскуларни систем, поред предложеног углавном план обуке( види доле.).Ендуранце вежбе помажу да се смањи ниво тестостерона, тако да је додатно оптерећење готово тренутно променити силуету на бољи начин.Додајте у програм обуке за 20 или више минута снажног ходања( или трчања) сваког дана.Поред тога, обављају потребне сет вежби, да светле тегове и ради висе понављања него што је потребно, убрзаним темпом.Ово ће помоћи у повећању срчане фреквенције током вежбања и даљег смањења нивоа тестостерона.
2. Свакодневно, направите тајм-аут.Стрес има негативан утицај на надбубрежне жлезде, а они реагују на повећање нивоа тестостерона.Ако спадате у категорију људи који су толико уроњени у пословима који немају времена да уживате у лепоти света, почети сваки дан себи организовати мало времена напоље.Током ових 5 - 10 минута можете учинити све, главна ствар је да се ова лекција смири.Слушајте лагану музику, само седи у тишини и дише дубоко, до неке покрете јоге или идите у шетњу.
3. Водите лекарски преглед.Жене са фигуре попут "јабука" су под већим ризиком од развоја синдром полицистичних јајника, карактеристичан по високим нивоима тестостерона и инсулинске резистенције( тј ћелије тела више не реагују адекватно на инсулин).Овај синдром није само негативно утиче на способност жене да зачне дете, али и изазива повећану раст косе на телу.Успешно лечење ће вам помоћи ослободити од непријатних симптома, као и вишка масноћа у пределу абдомена.
4. Увек укључите неке протеине у главне оброке и грицкалице.Осим повећаног нивоа тестостерона, жене са јабучном сликом обично имају повишен ниво инсулина.Како ћете ојачати мишиће и смањити тежину, то ће се благо опадати, али за сада можете сами помоћи да елиминишете из исхране посуђе које се састоје у потпуности од угљених хидрата.На пример, једите тости без џема, али са кикирикијем или сира.Додајте не само парадајз сос на тестенину, већ и неколико месних лоптица од пилећег меса са ниским садржајем масти.
Основна снацк
Двоструко је тешко да се борите против резерви масти на вашем абдомену, имају генетски одређену личност као што је "јабука", тако да морате користити сва средства.Најновија истраживања показују да калцијум - посебно са храном - помаже у сагоревању масти у абдомену.У свом главном аперитиву - пасте рицотта сира са јаворјевим сирупом - укључена је велика количина овог минерала, корисна у смислу јачања костију и сагоревања масти.Да бисте припремили грицкалице, премешајте рижотски сир са ниским мастима 1/3 чаше са 1 жлица јаворјевог сирупа и 1 кашичицом смеђег шећера.Обришите добијену пасту на опеченој комадићи круха од цијелог зрна или цијелог зрна, или га користите као сос за 4 цријева од пуног пшеничног брашна.
Три кључне вежбе
Поред главних комплекса описаних испод, обавите следеће три вјежбе сваког дана како бисте повећали брзину срца.Препоручује се вежбање ујутро да се започне дан у правом кораку.Вежба ће трајати само неколико минута, али стопа метаболизма ће остати повишена неко време.Неколико пута током дана, када желите да се разведрите, можете напунити.Направите паузу у касним јутарњим часовима или поподне, или одмах након посла, уклоните нагомилани напор и вежбање.Вежба се може обавити босоног( ако не на горњем поду) и ципелама.Ово додатно оптерећење кардиоваскуларног система ће помоћи у смањењу нивоа тестостерона.

АСК
АРМИНГ А. Ставите ноге на ширину кукова.Седите, повуците карлицу натраг, а истовремено ћете узети исправљене руке иза леђа.
Б. Са једним покретом поравнајте и повуците руке горе.Ако ујутро имате довољно снаге за ово, онда на прављењу скочите.Урадите 10-15 понављања.Вјежба се мора обавити брзо, јер је његова сврха убрзање метаболизма.


ПОГЛЕДАЈТЕ А. Повежите ноге заједно и седите мало, истегните руке дуж пртљажника.
Б. Скоро ширите ноге и истовремено ширите руке.Поново скакните, спојите ноге, руке доле.Урадите вјежбу 1 минут.А.

ДОУБЛЕ СХОЦК
А. Ставите ноге заједно.Направите корак према десној нози, савијте га у колену и закуците натраг са преносом тежине на десну задњицу, а истовремено нагло повуците задњи лакт, као да покушате да погодите некога иза леђа.
Б. Пренесите тежину тела на леву ногу, савијте га у колену.Скините десну ногу и ставите је на прст.Оштро исправите десну руку напред, као да желите да ударите некога испред себе.Наставите наизмјеничне ударце са лактом и десном песницом у трајању од 30 секунди.Затим поновите вежбу левом руком.


Абдоминални тип: МЕТАБОЛИЦ
Отпорност на инсулин - предајник дијабетеса - може се излечити уз вежбање и правилну исхрану.
Ако сте по резултатима теста били у овој категорији, то значи да већ имате, или до сада развија се само тзв. Метаболички синдром.Мишићне ћелије су престале да реагују нормално на инсулин, што је довело до тога да панкреас производи огромну количину овог хормона како би узимао шећер из крви и носио је до ћелија где ће се претворити у енергију.У пратњи високог нивоа холестерола и шећера у крви, високог крвног притиска и, наравно, депозита масти у абдомену, ова болест повећава ризик од развоја великог броја озбиљних болести.
Можда сте у младости имали нормалан метаболизам.Међутим, узраст, инсулин, по правилу, губи своју ефикасност.И узраст и хормонске промене у телу током менопаузе повећавају вероватноћу развоја метаболичког синдрома.Заправо, 47% жена из менопаузе пати од ове болести.
Овервхелминг инфламаторне дијета, например, садржи веома малу количину засићених масти и сахарозе и оба ова фактора смањити могућност развоја коронарне срчане болести и повећати осетљивост ћелија на инсулин( тако да су способнији да апсорбује шећер из крви).Према неким стручњацима, злоупотреба нездраве масти је узрок типа ИИ дијабетеса( метаболички синдром често доводи до дијабетеса), у 90% случајева.Засићене масти доприносе акумулацији абдоминалних масти, посебно најопаснијих, висцералних масти.Наш план за оброке који ће вам помоћи смањити количину штетних масти у исхрани и повећати количину корисно, да се реши метаболичког синдрома.
Метаболички синдром је врста система раног упозорења.Ако сте га дијагностиковали, сматрајте то благословом: и даље имате прилику да извршите потребна прилагођавања како бисте побољшали своје здравље и продужили свој живот.Обрадите своје стање уз сву озбиљност;ако не преузима никакву напор да смањи тежину и побољша своје физичко стање, опасно синдром ће ојачати међусобно, и ваше здравље ће почети да рапидно погоршава.
Као резултат најновије истраживање научника је откриће: здрава исхрана и редовно вежбање не може бити довољно за лечење метаболичког синдрома.То ће резултирати смањењем абдомена, нормализацијом крвног притиска, снижавањем холестерола и шећера у крви, стабилизацијом нивоа инсулина.У једној студији утврђено је да дијета и вежбање не могу имати мање ефекта него метформин, који се користи за лијечење дијабетеса.Извршите посебне препоруке дизајниране за вашу врсту абдомена, а ви ћете се ослободити опасног метаболичког синдрома.
Затегните свој стомак
Да би се повећала ефикасност вежбања поред главног плана напајања је ефикасна за све врсте желуца, можете користити конкретне препоруке сачинио узимајући у обзир карактеристике вашег тела.
1. Током тренинга, постепено повећајте оптерећење.Према студији о 6.000 жена старијих од 9 година, стопа смртности код жена са метаболичким синдромом била је 57% већа него код жена без ове болести.Али пре него што ужаснут овим бројевима, сазнати добра вест је да жене са метаболичким синдромом, али са прилично високим нивоом аеробне издржљивости није изложена већем ризику од смрти у односу на жене које не пате од овог синдрома.Шта се сматра високим нивоом аеробне издржљивости?Истраживачи су то дефинисали као способност покретања миље( 1,6 км) за 12 минута или брже.Дакле, ако тренутно ходате, повећајте терет, прелазак на бржу ходање или трчање, неколико пута током тренинга.На пример, за сваких 3 минута нормалне хода додајте 1 минут ходања брзим темпом или покрените.Ако вам се не свиђа или не можете да покренете, посматрајте исти интервални режим током било које аеробне активности, на пример током пливања, вожње бицикла или других немачких вежби.
2. Смањите потрошњу прерађеног угљених хидрата и слатке хране( бели хлеб, слатки крекера и било које друге хране направљена од пшеничног брашна), који повећавају ниво шећера у крви, што заузврат доводи до повећања нивоа инсулина и развоја отпораовај хормон.
3. Ограничите унос соли.Људи са метаболичким синдромом, по правилу, апсорбују више соли од хране него сви остали.Ово не само да доводи до повећања абдомена, већ и повећава крвни притисак.Немојте слати храну и покушати да напустите слану храну, укључујући конзерву.
4. Заборавите на брзу храну.Учесници студије великих размера које је спровео многе истраживачке институције и финансиран од стране америчког Националног института за срчане болести, плућа и крв, за више од 15 година конзумира брзу храну више од два пута недељно стекли 10 кг више, и тренутно пролазе кроз двоструко већи ризик од развоја резистенције на инсулин,што доводи до метаболичког синдрома од оних који су јели брзо храну мање од једном недељно.
Основни предјело
Предложени нижи јело - сир са житарицама - садржи велику количину здравих мононезасићених масти које штите срце и продужење живота, што је посебно важно ако патите од метаболичког синдрома.Поред тога, садржи умерену количину протеина, који стабилизује шећер у крви.Ову снацк можете заменити било којом другом храном која се нуди у главном плану.За њену припрему, мик 3/4 шоље од један одсто или обрано сира са 2 кашике овсене пахуљице, печеним меда и малу количину биљног уља и 1 кашика семена сунцокрета.Три кључна
вежба
Што више физички ојачан тело, ефикаснија мишићи спали шећер за енергију, чиме се одржава стабилан низак ниво инсулина.Основни комплекси вежби које нуди програм помоћи ће вам да остварите овај ефекат.Али да бисте убрзали резултат, обавите ове три вежбе сваког дана неколико минута.Сматрају им додатни бонус.Они ће помоћи у само неколико минута да значајно учине мишићима.Ове вежбе имају за циљ јачање мишића у грудима, рукама, стомаку, раменима и ногама.Само три вежбе - и какав ефекат!Можете радити и босонога и ципела.Најбоље је обавити ову вежбу ујутру, све док постоји време.Он ће приморати мишиће да раде, а затим задржавају ниво инсулина под контролом читав дан.

ПУСХ
А. Одлична вежба за јачање горњег тела.Спустите се на колена и ставите руке на под, тако да греде формирају праву линију од колена до главе.Ноге су савијене под правим углом на коленима.
Б. Подигните лактове према бочним странама и нагните тело на под, усмерите мишиће у трбуху и покушајте да држите леђа равном.Повратак на почетну позицију.Урадите 8 до 12 понављања.Напомена: да повећате оптерећење, можете да извршите ову вјежбу са ногама равним.

КРУГИ КРЕТАЊЕ
А. Поставите ноге мало шире од карлице.Седи мало: колена требају бити опуштена.Спустите руке према странама на нивоу рамена.Стегните абдоминалне мишиће и повуците кукове што је више могуће улево.
Б. Ротирајте кукове само на рачун абдоминалних мишића: назад, десно, напред.Наставите вежбање 30 секунди, а затим 30 секунди за други начин.

ВАРРИОР
Ова вежба савршено јача спољашње и унутрашње стране бутина и задњица.Ширите ноге што је могуће шири.Окрените љеву ногу 90 степени и мало продужите десну пето.Спустите руке према странама на нивоу рамена.Повуците стомак, само повуците кокицу и савијте лијеву ногу у колену под правим углом.Држите ову позицију 30 секунди, затим се вратите на почетну позицију и поновите вежбу са другом ногом.

Абдоминални тип: ЦЛИМАКТЕРИЦ
Смањење нивоа хормона даје сигнал за акумулацију масних наслага.
Скоро две трећине жена која се суочавају са менопаузом или одмах након ње, почињу да добијају тежину, нарочито у пределу абдомена.Чак и моји пријатељи, кога је природа наградила равним стомаком, признају да се више не могу похвалити овим достојанством.У ствари, она је у пременопаузи( време када је тело припрема за крај менструалног циклуса), многе жене почињу да приметити да је њихов дуго покушавали и поуздан исхрана и вежбање режим почиње да ослаби.
Док се приближавамо крају менструалних циклуса, ниво женског сексуалног хормона естроген почиње да се смањује.Ниво мушког хормона тестостерона може се смањити, али не тако драматично, што доводи у телу жене почиње да стиче одлике мушкарца - са масивним средишњем делу тела, али релативно танке бутине.Истовремено након менопаузе повећава ниво кортизола - стрес хормона - што такође доприноси акумулацији абдоминалне масти.Поред тога, метаболизам успорава, због онога што почињеш да добијате тежину, чак и ако не преједате и водите прилично активан начин живота.Многе жене примећују вањске промјене прије свих других симптома менопаузе.
У прошлости, многи лекари веровали синтетички естроген и прогестерон фонтану младости за жене пре и после менопаузе.Међутим, касније студије су показале да хормонска терапија( ХРТ) повећава ризик од кардиоваскуларних болести и рака дојке.Поред тога, као доказано другим студијама, узимајући ови лекови не могу бити ефикасна против нагомилавања масти у пределу абдомена, као што је претходно претпоставља.Из тих разлога, ја пажљиво препоручио извагати предности и мане хормонске супституционе терапије, разговарајте са својим лекаром и гинекологом пре узимања било какве одлуке.
Ако одлучите да напусти ХРТ и престали да га користите, знам да има много природних начина да се смањи масне наслаге у пределу абдомена.
Затегните свој стомак
као и сви остали, помоћи ћете примарни план исхране и вежбања, али ако желите да добијете још боље резултате, имајте на уму следеће препоруке, узимајући у обзир карактеристике вашег тела.
1. Повећајте терет на кардиоваскуларном систему.Требало би да вежбате 45 минута пет дана у недељи.Поред смањења ризика од рака и кардиоваскуларних болести, вежбе умереног интензитета( поготово ако водите неактиван начин живота) може да смањи стомаку масти, као што је приказано студија спроведених у Центру за истраживање рака Фред Хутцхинсон у Сијетлу.Студија, која је трајала годину дана, присуствовали су 170 жене које су доживеле менопаузу и водећих сједећи стил живота.Умерено интензивна вежба им помогла да се смањи количина телесне масти у пределу абдомена од 3,5 - 6,9%, а калоријски садржај њихове исхране није променио.Жене раде вежбе истезања, али није тренирате кардиоваскуларни систем, враћени у стомак.
основни сет вежби предложио испод, чине само половину своје дневне потребе физичке активности.Додај у њих 20 - 25 минута брзо ходање( или друге кардио) сваки дан.Ако желите да изводи целокупан рад у једном тренингу, продужава трајање интензивног тренинга укључено у Кардиокомплекси, са три минута до седам.
2. Пријавите се за часове медитације.Медитатион промовише подизање Дехидроепиандростероне( ДХЕА), хормон произведен у надбубрежним жлездама и побољшава - под нормалним нивоима - инсулинске осетљивости, и смањује масне наслаге у стомак.Са годинама, надбубрежне жлезде почињу синтетизовати мање ДЕА.
3. Једите од 7 до 10 порција воћа и поврћа сваког дана.Велики број ових намирница у исхрани ће заштитити ваше кости и срце након менопаузе.Што се тиче смањења депозита масти на стомаку, посебно бих желела да приметим поврће.Они су богата водом и влакнима, чиме изазива осећај ситости, а у исто време, нискокалоричних.Након менопаузе, метаболизам се успорава, тако
треба да смање унос калорија.Ако једете пуно поврћа, укупна количина хране која се конзумира дневно неће се променити.Једите два порција воћа и поврћа уз сваки оброк и неколико - као ужину.
4. Опустите се - сваког дана.Стрес негативно утиче на функцију надбубрежних жлезда.Након менопаузе, што треба да урадите све што је могуће да би исправно радио, јер су надбубрежне жлезде су у директној вези са производњом естрогена у масним ћелијама.Када се осећате стрес, анксиозност, или почну да се нервозан, одмори се, шта год да радите.Затвори очи и фокусирај се на дисање.Покушајте да дубоко дише стомак, полако удисаја и издисаја кроз нос.Ако ово не помогне да се опустите, пробајте вежбу на контракције и релаксације - издисају - Тхе Боди мишиће.Почните са стопалима и постепено се подигните до срца.Затим покушајте да истегнете цело тело и опустите се са дубоким издисањем.Смирићете се, мисли ће се очистити.
5. Узмите биолошки активне суплементе на бази биљних влакана.У менопаузи метаболизам се успорава, па калорија дневно исхрани треба смањити на 200 калорија, тако да тежина није променио.Доплате са влакнима помажу у смањивању осећаја глади, док ћете јести мање.
Основни предјело
Берри цоцктаил витх лана садржи велику количину омега-3 масних киселина( неопходно за супресију инфламаторних процеса) и антиоксидантима који доприносе превенцији кардиоваскуларних болести, рака и других поремећаја који обично почињу да развију после менопаузе.Слатка је по укусу, тако да се слатки зуб може разгледати без одласка из програма за смањење телесне тежине.Мешати блендеру 2 шоље свеже или смрзнуте малине без шећера, 4 кашике калцијума утврђени сока од наранџе, 180 г Нонфат јогурта од ваниле 1 кашика ланено оброк или семена, и 1 кашика пшеничних клица.Вазни до глатка.

три кључне вежбе за извођење вежби норму за кардиоваскуларни систем - 45 минута - сваки дан, играм вежбе ујутро, док имаш времена и жеље.Одличан начин да упознате нови дан са осмехом!Можете радити и босонога и ципела.Ако вам се допада пуњење, то можете поновити неколико пута током дана у потребним 45 минута.Можете организирати неколико пауза током радног дана или радити одмах након посла како бисте се опустили и опустили.Укључите музику и плешите за своје здравље!

ЈУМП СА
АСК. А. Поставите ноге заједно.Направите клизни корак удесно, ослањајући се на леву стопу.
Б. Спустите десну ногу на под и коракајте десним ногама назад и налево.Затим се вратите на почетну позицију и поновите корак клизања на лијево, овога пута се враћате левом стопом.Наставите да вежбате 1 минут.

КОРАК СА
АС А. Поставите ноге на ширину ваших кукова.Подигните руке у лактовима и подигните их тако да су песнице на нивоу рамена.Седи мало.
Б. Направите корак напред са левом стопом, лагано ударајући пето на под.Истовремено, вратите лактове.Вратите се на почетну позицију и поновите вежбу десном стопом.Наставите да мењате ноге у трајању од 1 минута.

ЦХА-ЦХА-ЦХА
А. Ставите ноге заједно.Са лијевом ногом направите корак напред и мало удесно, развијајући кук.
Б Бринг тхе ногу на и затресе боковима у ритму цха-цха-цха.Б. Затим окрените десно нож напријед и мало на лијево.Наставите да мењате ноге у трајању од 1 минута.

тип стомак:
указује на висок ниво кортизола доводи до вишка килограма.
Када се жале на стомаку, ваши пријатељи вероватно исмевати вас, рекавши да је ваш лик може само завист.У ствари, ако је ваш стомак заиста ништа више него "стрес", мало је вероватно морате водити бескрајни битку са вишком тежине.Сва остала тела - руке, ноге, бокови - у савршеном реду.Само твој стомак је мало округлији и мекши него што желите, упркос правим вежбама и здравој исхрани.
Зашто се стомак истиче на позадини углавном витка тела?Све је у вези стреса.Он изазива заштитну реакцију тела као одговор на ситуацију која му прети.
Ова реакција проузрокује брже срце срца и чини дисање површнијим.У крви, велика количина кортизола хормона који, између осталог, повећава потребу за слатким и једноставним угљених хидрата.Научници већ дуго знају да људи који пате од болести које изазивају пораст кортизола производње( нпр, као што је Цусхинг синдром), обично имају велике резерве масти у стомак.Са високим нивоом кортизола, масти ћелија масти повећавају се у величини.
Студија спроведена на Универзитету Иале показала је да танке жене могу бити мање отпорне на стрес него пуно.Другим речима, када је мршава жена улази у саобраћајној гужви или немају времена да заврше неки посао у то време, а њено тело производи више кортизола него у истом стресне ситуације у женском телу, тежине неколико килограма више.Осим тога, тешко се танко прилагоди стресу.Ако неко доживљава анксиозност када се први пут суочава са стресним ситуацијама, али онда развија неку емотивну механизам самоодбране, танке људи сваки пут доживљава исту јаке емоције.
Као резултат, стрес утиче на ваш абдомин више него на бројке других жена.План оброка који укључује минималну количину сахарозе и обрађених угљених хидрата ће помоћи у смирењу нервног система.Систем вјежби стимулише производњу ендорфина у мозгу - хормоне мирног и доброг расположења.Друга студија спроведена на истом Универзитету Јејла показала је да је 10 минута снажне вежбе довољно да почне да развија овај умирујући хормон.
Повуците стомак
1. Пронађите време за себе.Једном или два пута дневно, организујте се 15-20 минута сала за опуштање.Искључите телефон, е-маил и било шта друго што би вас могло узнемиравати.Лези удобно на поду или седи на столици.Затворите очи и учините три дубока удаха и издахните, замишљајући себе како издахне све напетости.Затим, вратити нормално дисање, наизменично опустите све мишиће, почевши од стопала и пењати се до главе.Испрати једну групу мишића на инспирацију, а затим, уз издисавање, ослободити ову тензију.На тај начин радите ноге, ноге, задњицу, стомак и леђа, руке, рамена, врат и лице.Затим на неколико минута лагано лежи или седи, осећајући опуштање сваке ћелије тела.Након неког времена ћете научити да постигнете ово стање потпуног опуштања у року од неколико секунди, ако је потребно.
2. Једи чешће.Глад је стрес за тело, изазивајући производњу кортизола.План оброка укључује једну снацку дневно, што вам треба помоћи.Покушајте да га поделите на два дела, једете део ужине ујутро, а остало у поподневним сатима како бисте смирили глад.
3. Воз према вашој физичкој спремности.Превише интензивна обука је додатни стрес за тело, што само повећава ниво кортизола.Зато започните малу, слушајте своја осећања.Ако предложени комплекси изгледају превише тешки, смањите оптерећење.На примјер, можете извршити комплексе за прву фазу дуже од двије седмице, док не будете спремни на други.
4. Сваки дан идите у кревет и устајте истовремено.Хронични недостатак спавања може довести до повећаног нивоа кортизола.Када заспите сваког дана и пробудите се истовремено, само тело сазнаје да брзо заспи, спавише мирно и пробуди се и пуни енергије.Када је режим спавања прекинут, вероватно се окрећете више него обично.Препоручује се да се дневна рутина посматра чак и викендом.
5. Гледајте комедије редовно.Ова техника се може користити за било коју врсту слике!
Главна грицкалица
Хрустљава храна помаже у смањивању стреса, и вероватно зато многи одмах привуку чипсове и слане преслице.У здравој алтернативи која се нуди испод - лук и поврће - маса хрустљавог поврћа: две чаше.Руке и уста ће бити окупирани тако да не стигнете на другу, мање здраву храну.
Да би припремили сос, покријте посуду са маслиновим уљем и загрејте је на умереној врућини.Ставите 1/2 шоље сесаног лука у путер.Фри 3 - 4 минута пре транспарентности.Уклоните са топлине.Ставите лук у посуду, додајте 1/2 чашу пастеризованог павлаке, 1/8 кашичице црног бибера и лука у праху и 1 кашичицу лаганог маргарина на бази уља уљане репице.Користите резултујућу масу као сос за 10 шаргарепа - мини, 1 резани зелени или црвени слани бибер или 2 чаше вашег омиљеног сировог поврћа.
Три кључне вежбе
Тензије у мишићима често подразумевају емоционални стрес.Следеће вежбе истезања помажу у опуштању мишића и смирењу нерва.Урадите их у било које доба дана, чим осећате напетост.Ујутро ће вам омогућити да се концентришете и смирите читав радни дан, а увече - да уклоните стрес нагомилани током дана и припремите се за кревет.


ПОЛОЖАЈ ДЕТЕТА Седи на петама, спуштај своје глеђи на под, повежите чарапе, опустите пете и распршите их.Нагните напред, спуштајте желудац између колена и чела - на поду.Руке се расту изнад главе, или дуж пртљажника до стопала( положај треба да буде угодан и опуштајући).Дубоко удахните, осетите како је ваш стомак надуван и доњи део леђа је заобљен.Дубоко удахните и потпуно се опустите.Узми 5 дубоких даха и издахните, замишљајући да сва ваша напетост пролази кроз чело до пода.Онда се глатко попните и идите на следећу вежбу.

ТИЛТ ИНЦЛИНИНГ СЕАТ
Сведите на пете, спустите доњу ногу на под, повежите чарапе, ширите пете, доведите колена заједно.Подигните руке над главом, повезујући кућу четке.
Б. Приликом издавања, склањајте се лијево, док повлачите кукове удесно.Држите ову позицију и спорите, дубоко удисајте и издахните, вратите се у почетну позицију и нагните други пут.

ЛЕГС УП
Инверзиране јоге позиције проузрокују да гравитацијске снаге делују у супротном правцу нашем тијелу.Када ставите штитник на лопатице, руке или главу, ова сила узрокује крв и друге течности у телу да буду избушене од стопала до главе.Осим тога, позиција наопачке помаже побољшању расположења и омогућава нови поглед на свет.Деца интуитивно знају за то и зато стално покушавају да стоје на глави.Са годинама, често заборављамо на опуштајући ефекат рампе наопачке.
У међувремену, пуно постоље на лопатама јоге је сувише компликовано за необучене људе, па препоручујем почевши са припремном вежбом.
А. Сједи према зиду.Спустите леђа на поду и почните да померате ноге изнад зида док не формирају правоугли угао са пртљажником.Опустите ноге потпуно.Немојте срушити колена.Повуците руке на поду дуж пртљажника и останите на овој позицији 1-2 минута.
Б. Ноге се могу оставити равне;распоредите их "лептир" или их гурајте у облику латиничног слова "В".Изаберите позицију у којој вам највише одговара!

Абдоминални тип:
МЛАДИ
Можете вратити еластичност у желудац, без обзира колико пута ћете родити!
Већина жена које рађају - чак и они који су имали равно стомак пре трудноће - жале се да је ситуација коренито промијењена.
Да бисте вратили стару форму, потребно је да се усредсредите на две тачке.Прво, морате се ослободити вишка масти набављене током трудноће.Доктори препоручују да се дете током трудноће опорави за 12-16 кг.Дете, плацента и амниотска течност теже највише 7 до 9 кг, односно већина жена након порођаја носи 3 или више килограма више него пре трудноће.Поставите циљ да се ослободите већине овог вишка масти у року од 6 мјесеци након порођаја, како показују статистички подаци, ово је оптималан период губитка тежине за новорођену жену.Ако она не изгуби ову тежину у првих шест месеци, онда обично траје 10 до 20 година!
Друго, морате ојачати мишиће дна карлице и доњег абдомена.Током трудноће, растуће беба се протезала и отпуштала абдоминални мишићи.Мишеви карличног пода - подржавају абдоминалну шупљину - такође су ослабљени због рођења, због чега овај део тела такође треба ојачати.
Вежбе из главног комплекса који су описани у наставку, а који су усмјерени на абдоминалне мишиће, ће помоћи у изради ових зона, али због недовољне физичке спремности овај комплекс можда неће бити у могућности да вас до сада.Ако сте током трудноће обавили неколико вежби, можете започети основне комплексе већ 6 месеци након рођења.Ако сте водили седентарни начин живота, можете постићи добар резултат, али требало би да почнете са лакшим покретима, као што је у одељку "Провери пре почетка".
Превише стреса за прекратко време може, напротив, ослабити абдоминалне мишиће, зато слушајте тело и не претерујете га.Током првих 6 месеци након трудноће не скакајте, немојте радити никакве покретне покрете, јер у телу још увек постоје хормони који су отворили грлић материце током рада и повећавају ризик од повреде зглобова.
Повуците абдомин
1. Ваш гинеколог-гинеколог ће вам највјероватније препоручити да изводите Кегел вежбе како бисте ојачали мишиће на дну длани.Слушајте његов савет!Ове вежбе помажу не само да ојачају "оквир" који подржава читаву абдоминалну шупљину, већ и да спречи или минимизира могуће постпарталне проблеме, као што је уринарна инконтиненција или слабљење сексуалне жеље.Вежба је следећа: затегните мишиће око гениталија - укључујући вагину, анус и уретру, - вуку их и на себе, као да покушавају да не пусте "ветрове" или да не опишу.У том случају, покушајте да не затежете абдоминалне мишиће и задњицу, не стискајте ноге и не задржавате дах.Сачувајте напон колико год можете, постепено повећавајте време на највише 10 секунди.Затим се опустите, одморите 4 секунде и поновите још 9 пута.Вежбати неколико пута дневно.
2. Шетајте што је више могуће.Деца то када је њихова вожња у колицима воле.Шетњу са бебом, покушавају да оптерети мишиће абдомена, као да их пооштравање у корсет, и исправите леђа.Почнете да хода у сваком тренутку након порођаја, под условом да ће слушаш своје здравствено стање и да чим се осећате уморно зауставити.
3. Укључите у дубокој трбушног дисања.Дубоко дисање ће узроковати да извуку ослабљене стомачне мишиће, смањује им се те дужине, као што су били пре трудноће.Седи, завали на зид( за погодности) и пређе ноге.Можда желите да задржите на крилу ваше бебе.Пут једну или обе руке на стомак да прати дах.На удисете, покушајте да штрчи у стомак у руци, осећајући проширена ребра и груди и кључна кост устају.На издисају дубоко могуће повући свој стомак у себи.Држи пет секунди.Изведите 3 - 5 понављања.Урадите ову вежбу неколико пута дневно.
4. Извршити увртање посебном техником за недавно родиле дете.Перформинг преокрет, савијте ноге и стиснути колена заједно.Ово ће укључити рад мишића дна карлице и штите кичму од непотребних терета.Бар и обратно увијање се врши са пешкиром или мале лопте између бутина да се поново ангажује мишићи дна карлице и да је правилан положај.
5. Дојите него смеше у години и могућност више.Дојење сагорева 500 калорија дневно и може да помогне да изгубите на тежини.С друге стране, то није сигуран начин да се смањи тежину.Неке жене приликом храњења веома брзо изгубе своју тежину.Тело других, напротив, тврдоглаво држи на масне наслаге до одбијања.По правилу, други се односи на жене старије од 35 година или да освоји више од 16 кг током трудноће.Феедирајте колико год можете.
главни
снек ораси и никао зрна пшенице које су део чоколадног колача, снек даје хранљиву вредност која је потребна да се опорави окупираном новорођено мајку.Поред тога, оне садрже калцијум потребан током дојења.А шта може бити боље од чоколадног колача, када увече желе слатко!Овај рецепт је дизајниран за колаче 12:
- 1 пацк( 180 г) из чоколаде црумб
- 3 кашике.
кашике маслаца уље - 3/4 шоље брзо кување Оатмеал
- 1/3 шоље клијавих пшеницу, наздравили без
шећера - 1/3 шоље Нонфат суво млеко
- 1/2 кашичице прашка за пециво
-. 1 шоља сецканог ораханутс
- 4
беланаца - 1/2 шоље смеђег шећера
-. 1 кашичица ваниле
Мелт маслаца и чоколаде у микроталасној пећници( или на парном купатилу) даје 80% свог максималног капацитета( то око 45 потребносекунде).Мешајте и оставите по страни.Мик у чинију каше, зрна пшенице, млека, прашак за пециво и орасима.У одвојеном великог капацитета, тукли беланца са шећером и ванилом док се пулпе конзистентности густе креме.Додајте чоколаду и уља мешавина и суве састојке у њему.Поспите маслиново или других биљних уља ватросталну посуду за мерење 20 к 20 к 5 цм, и равномерно распореди у њену тесто.Баке фор 20 - 35 минута на температури од 180 ° Ц.Тесто треба да буде дебео на ивицама и прекривена хрскавом кором.У потпуности се хлади пре него што посечете у колаче.
три кључна вежбе
Следеће вежбе ће вам помоћи да благо ојачати мишиће абдомена и карлице.Пре извођења ове или друге вежбе, обратите се лекару.Свака жена има различите трудноће и рођене.Можда нека ограничења наметнута од стране лекара неће вас одмах пустити након рођења да почну да спроводе.Почети тек када ће доктор дозволити да се обично јавља након 6 месеци( или више ако сте имали царски рез) након порођаја.Чим је доктор даје свој пристанак, почети да спроводи ова три вежбе сваки дан.Најбоље је то учинити ујутру.Маме новорођенчади имају многе нове одговорности.Осврнувши се на стомачне мишиће ујутро, ти потребне вежбе и ослободе остатак времена да се дете.
Енгаге може бити боси или у ципелама.Ради лакшег сналажења, препоручујем да раде вежбе на спортској тепих или тепих уобичајеног.

нагнута уназад седи
А. седе на поду, савијте ноге, колена повезати.Држите руке за куку.
Б. Приликом излагања, округлим леђима, растегните абдоминални мишићи, повуците стомак и нагните се назад.Повратак на почетну позицију.Изведите 5 понављања.

Склизните
А. Лезите на леђа са ногама савијеним у коленима, на издисају, затегните своје трбушне мишиће и смањити карлицу доле.Ставите мали пешкир под задњицу.Ово ће помоћи да правилно поставите карлицу и притиснете струк на под.Ослањајући се на струк у пешкир, покушајте да повучете пупак на кичму.Повуците руке на бочне стране.
Б. Док држите кичмену и карлице на месту, почните полако исправљати десну ногу.Наставите док не притиснете доњу страну на под.Чим осећате да је почео да расте, вратите ногу у првобитни положај.Затим поновите исто са левом стопом.Обавите 3 - 5 понављања са сваком стопом.Можете да компликујете вежбу, уклоните пешкир и покушавате што дуже да држите доњи део леђа притиснут на под.

ЦАТ
А. Стајати на свим четворама, наслоњени на равне руке.Дубоко удахните.
Б. Приликом издисавања затегните стомак на кичму, спустите коксију и закуците уназад.Сви покрети се морају изводити на рачун абдоминалних мишића.Дубоко удахните и вратите се на почетну позицију.Изведите 5 понављања.

Тип абдомен: МАЛЕ
Задовољни "коцкице" - прилично постигнути циљ.
План исхране и вежби описани овде ће вам помоћи да постигнете раван желудац.Међутим, ако желите да набавите ове "коцке" медија за многе људе, онда ће вам требати додатне препоруке.
Код мушкараца, ниво сексуалног хормона тестостерона је већи него код жена, тако да ће маст бити депонован више на стомаку него у другим деловима тела.Осим тога, овај хормон усмјерава депозит масти на дубље слојеве стомака у пределу абдомена, гдје узрокују много више штете по здравље.
Отклоните ову маст није тако једноставан.За разлику од жена, нижи нивои тестостерона неће вам помоћи.Студије показују да мушкарци са ниским нивоом тестостерона - преко сложеног ланца међусобно повезаних процеса - акумулирају још више масти на абдомен него мушкарци са вишим нивоом овог хормона.Тестостерон је потребан за формирање мишића.Такође је неопходно за нормално функционисање инсулина.Стога, иако је овај хормон крив за депозит масти на абдомен, покушај утицања на његов ниво није опција.
С друге стране, са абдоминалним резервама масти типа који је типичнији за мушкарце, лакше се борити него са онима које се формирају код жена.У ствари, да бисте решили проблем, имате довољно умерено интензивну физичку активност.У студији је описан у часопису «медицине и науке у спорту и вежба», која је одржана уз учешће 300 волонтера, утврђено је да су мушкарци са вишим нивоима аеробне издржљивости - постиже се свакодневне вежбе 30 минута - обим струка мање од тогамушкарци са нижим нивоом физичке спремности.Овај други има више обилних депозита како висцералне тако и поткожне масти.
Затегните свој основни план исхране и вежбања стомак
ће помоћи свима, али за најбоље резултате, мушкарци треба конкретне препоруке посебно прилагођене њиховом физиологију.
1. Повећајте радно оптерећење и смањите број кардиоваскуларних вежби.Ако обратите пуно пажње на вежбе издржљивости, као што су трчање или вожња бициклом, и скоро да не вршите напајање, мораћете да ревидирате мод тренинга како бисте били уравнотеженији.Са становишта депозита масти на мушким стомачима, кардиоваскуларне вежбе су корисне, али снага је ефикаснија.Свако од нас има одређено ограничено време, које се може посветити физичким вежбама.Ако занемарите тренинг снаге да бисте више трчали, онда вам препоручујем да поново размотрите своје виђење физичке активности.
Кардиофуел сагорева калорије током вежбања.тренинг снаге и сагорева калорије током вежбања( мада не тако екстреман као кардио), али они убрзавају метаболизам и после школе, када тело напорно ради на обнови и ојача мишиће.Осим тога, са сваких 500 грама мишићне масе повећава се метаболизам за 50 кцал дневно.Према томе, размотрите приоритете и покушајте да се фокусирате на тренинге снаге, радите на главним мишићним групама најмање три пута недељно.Људи треба и снага, и кардио, па ако имате ограничено време, фокус на првом делу и друге жртве( али их не потпуно напустити, јер поремећеном биланс).
2. Смањите конзумирање алкохола.Злоупотреба алкохола је уствари испуњена стварањем пивског стомака.Посебно опасно, према научницима, пијани празници и бингес.У једној студији која у односу на ефекте различитих врста алкохолних пића и различитим учесталости њихове употребе у масне наслаге у стомаку, установљено је да људи који конзумирају три до четири порције алкохола у тренутку - чак и ако та "времена" су ретки - склонедо акумулације више масти него оних који редовно пију малу количину алкохола.Закључак: боље је за једну шољу пива сваке вечери од четири шоље петком увече.
3. Замените засићене масти са полиненасићеним мастима.Обично мушкарци воле велике срчане хамбургере са месом, али и даље покушавају барем с времена на време да их замене вегетаријанским.Неопходно је напустити засићене масти у корист здравије полинезасићене.Засићене масти се налазе у масној храни животињског порекла( пуномасно млеко, масних комада меса), имају тенденцију да се акумулирају у дубљим слојевима трбушне дупље, а полинезасићене( садржане у сунцокрета, кукуруза и сојиног уља, као и рибом) не доводе до повећања мастидепозити у абдомену.
Басиц снацк
Попијте овај протеин коктел након вјежбања како бисте помогли мишићима да се опораве.Мешати блендеру 1 кашика семена клијавих пшенице 1 шоља обраног млека, 90 г калцијум сулфата, тофу, 1 шоља боровница( коктел дајући дебљине без Рехеат бобица ако користите замрзнуто) и 1/2 кашичице ваниле или бадем екстракт.Вазни до глатка.

три кључне вежбе за постизање злогласне "коцке", потребно је да се нови изазов за трбушне мишиће.У томе ћете имати користи од три кључне вежбе.Препоручујем да им радите прво ујутро, поред основних вежби, описаних у наставку.Студије показују да ако вежбате од самог јутра, вероватноћа усаглашавања са режимом се повећава.Оптерећење ових вежби концентрише се тачно тамо где је то неопходно: на равном, попречном и пошаличном делу абдоминалних мишића.Ваш "центар" ће заиста постати јачи!

ДЕПЕНДЕНЦЕ И
А. Стој на све четири.Исправите ноге и савијте руке, преносећи тежину вашег тела на прсте и подлактице.Држите ову позицију 30 секунди.
Б. После 30 секунди савијте десну ногу и окрените колено лево испод ње.Требало би да осећате напетост у косим стомачним мишићима.Наставите да мењате ноге у трајању од 30 секунди.А.

ЗАШТИТА НА РОПУ
А. Лезите на леђима.Подигните ноге и повуците их до плафона.Руке се поравнавају дуж пртљажника, окрећући дланове доле.
Б. Подигните руке и зграбите на замишљену конопац.Склоните главе, врата и рамена од пода.Сада почните да пењате на конопац, извлачите га десном или левом руком.Наставите да мењате руке 1 минут.

БИКЕ
Бицикл је једна од најефикаснијих вјежби за јачање косих мишића стомака.Лежи на леђима, савити кољена и спустити ноге на под.Ставите руке испод главе и простирите лактове на бочне стране.Напрезање абдоминалних мишића, одозго од главе, врата и рамена од пода.Не узимајте лактове - не смијете да их видите!Повуците леви лакат у десно колено, исправљајући леву ногу, а затим поновите исто са другом руком и стопалом.Наставите педалирати имагинарни бицикл 1 минут.


Запалите масно наслаге три пута брже него код конвенционалних комплекса.
Ови комплекси везани за вјежбу базирани су на резултатима најновијих истраживања у области запаљења депозита масти у струку и ефикасни су за било који тип абдомена.Сви научници се слажу у једном: независно од узрока депозита масти да би добили опипљиви и трајни резултат који треба да вежбате.
За око 20 минута вежбања дневно, доводићете своје тело у стање које је неопходно да бисте формирали прелеп стомак.Примените троструку ударац набора масти са следећим објектима:
- 10-минутни период за стомачних мишића - јачање све мишићне групе на средњем делу тела.
- 20-минутни кардио програм - за спаљивање масти, убрзавање метаболизма и тонирање свих мишића.
- Минутни тренинги - да стимулишу циркулацију крви и сагоревају калорије.
Прва два комплекса укључују само најефикасније вежбе.Они омогућавају да користе максималну ефикасност.
10-минутни комплекс за абдоминалне мишиће.Ове вежбе имају за циљ израду трбушних мишића, али у исто време утиче на бочне мишиће струка и доњи део леђа мишиће - другим речима, све своје "центар".Комплекс укључује најефикасније, научно доказане вежбе за продужавање и јачање свих горе поменутих мишићних група.
20-минутни кардио програм.Овај комплекс је интервални тренинг по принципу три у једном.Убрзава откуцај срца, који промовише сагоревање масти у струку.Комплекс укључује тренинг снаге са теговима разрадити све групе мишића, формирање правилног држања тела( што ће аутоматски смањити струка од неколико центиметара) и стимулише метаболизам( који ће сагорети више калорија током дана, чак и на остатак).Поред тога, одређене вежбе овог комплекса усмерене су искључиво на абдоминалне мишиће, односно, у центар ће бити укључени и "центар".
Минутни тренинги.Поред основних комплекса, обавићете и вежбе светлих тонова током читавог дана, на пример, стајање у реду, седите у чекању са доктором или возите аутомобилом у саобраћају.Ове једноставне вежбе ће вам помоћи да повећате дневну потрошњу калорија и истовремено ослободите стрес и досаду.Престат ћете бити нервозни или забринути док чекате.Уместо тога, радит ћете на вашем телу.Ове минуте наплаћивања могу изгледати једноставно и лако - то је тако!Међутим, током дана се акумулирају и дају добар општи резултат.Са њиховом помоћи ћете спалити до 500 додатних калорија дневно!

минута топло
појављује спонтане покрете које доносимо док стојим у реду, лети у авиону, и на другим местима, кад устанем и истезање, искривити, и тако даље. Др Помоћ сагори до 500 калорија дневно!Научници са Клинике Маио проучавају улогу несвесних покрета тела - минута загревања - у контролној телесној тежини.Наравно, научници не дају објекту свог истраживања згодно и лако запамћено име као што су "несвесни покрети" или чак "ужас".Они користе званични научни појам: термогенеза, која није везана за вежбање( НЕАТ).
Како се зову - НЕАТ, једнодневне вежбе или само фидгетовање - ова мала дневна кретања знатно допуњују главне енергетски интензивне активности.У чланку објављеном у престижном часопису «Наука», каже узбудљивог открића: научници су закључили да је навика да несвесно покрети се разликују од пуних посних људи.Због тога неки људи могу редовно претерати и не добијају грам вишка тежине.
У овој студији истраживачи преоптерећују волонтере на 1000 кцал дневно.Пошто формирање 500 г масти узима 3.500 кцал, таква дијета би требала додати сваком учеснику 8 додатних функција на осам недјеља истраживања.У међувремену, на крају студије, повећање телесне тежине било је потпуно различито: неки учесници су опоравили само 1 кг!Научници су закључили да су људи који су добили најмању тежину надокнадили потрошњу додатних калорија повећавајући несвесну покретљивост.Стално су се налазили на поду, растегнули, одмахивали ноге.
Што чешће радите минуте тренинга током дана, више ћете се померати.Поставите циљ да извршите десет загревања дневно, односно укупно 10 минута дневно.
За почетак, запамтите и пратите златно правило тренинга: док чека - у авиону, у колима, у возу, у чекаоници доктора, посматрала игру деце - нађе начин да се крене, чак и само избацимо прст на поду.
минута загревања: котрља горе и доле стоји сиде лукови седи, окрените седи, нагиње напред док седите, савијање леђа седе, брзо ходање за 1 минут( око куће, на аеродромски терминал, током телефонског разговора, према канцеларији низ ходник)пењање уз степенице за један или два лета, заоштравање стомачне мишиће, опусти се, бол у леђима( понови опет и опет за 1 минут), напрезати у време све мишиће тела за 1 минут, исправите леђа и "затегнути корсет" стомак, ходањена лицу места, пишући.Свака од вјежби мора бити обављена у року од једног минута.

СТРИНГ УП-СТОП
А. Стојте равно.Притисните брадицу до груди и нагните се напред, "покупите" желудац.
Б. Руке слободно висите.Замислите да је неко извукао појас око струка и повукао га.На издаху полако расте, све време наставља да укључује стомак.Колена треба да буду опуштена, немојте их напрезати.

ТИЛТ СИДЕ
Повуците леву руку над главом.Седите глатко, савијте удесно, истезањем леве бочне површине кућишта.Поновите исти покрет са леве стране.Волим ову истезање, јер је савршено тонови мишиће леђа, што, у мојим 50 година од понекад губе мобилност, посебно након дужег боравка у седећем положају.

РОТАТИНГ СИД
Ставите руке на колена.Сједите право, проширите своју кокицу на столицу, а круну до плафона.При издахавању окренути удесно, започињати кретање од кокице и даље око оса којег је обликовала кичма.Вратите се у почетну позицију и поновите окретање на другу страну.

ТИЛТ ПРЕТРАЖИВАТИ
Поставите руке на кољена.Сједите право, проширите своју кокицу на столицу, а круну до плафона.Док издишете, кривина напред и на десно, клизна своју леву руку на спољној страни десне ноге и десне руке исправити.Држите ову позицију 10 - 15 секунди, а затим поновите исти покрет на други начин.

нагнута уназад седи
Седи право, превуците тртицу на столицу и круне - на плафон.Повуците у стомак, ставите руке иза главе, размакните лактове на бочне стране.Приликом издисавања, растегните груди, а лактови назад, благо савијен позади.Осетите истезање мишића у грудима.

Како комплекси ојачавају абдоминалне мишиће
Димензије појединачних делова тела се не могу смањити вежбањем.Делимично је то тачно.То можете учинити хиљаду трбушњаке сваки дан и није постигао значајне резултате, ако оптерећење снаге неће бити у комбинацији са кардио, правилној исхрани и повећан тонус целог организма.
Са ове тачке гледишта, обртања нису од велике помоћи у отклањању депозита масти на абдомену.Није страшно, јер ће се постићи циљ 20-минутни кардио програм.Међутим, 10-минутни комплекс ће ојачати оне лепе мишиће које се сакривају испод слоја масти.Проучавање ових мишића ће помоћи у изградњи јаке мишићне оквир, неопходно да се одржи на месту унутрашње органе( и спречава њихово продирање ка споља) да се побољша положај( који визуелно издужује и витак средишњи део тела) и да се ојача трбушне мишиће, што за резултат трудноће, менопаузеили једноставно неадекватна употреба може висити торбу и формирати округле стомак.
10-минуте комплекс ојачава, продужава и даје лепу олакшање од следећих кључних области стомака:
- Ноториоус "коцке".Ово се зове горњи део мишића ректуса абдомена, почевши од пупка и завршава се испод ребара.Везивно ткиво које пролази кроз овај мишић ствара облик шест коцкица у витким, физички обученим људима.
- "Доњи притисак".Ово је име за доњи део ректуса абдоминуса од пубичне кости до пупка.Када се овај део мишића је слаба, унутрашњи органи вире због којих формира испод пупка конвексне искреношћу, чак и ако су видљиви знаци масти на стомаку су нестали.
- мишић "Корзет".Познат и као трансверзални абдоминални мишић, лежи дубље, под "коцкама" који га скривају.Овај веома важан, али мало коришћени мишић помаже стезање стомака до кичме.
Када извадите желудац како бисте боље изгледали на фотографији или објавили "утерине моан" након комплексне игре тениса, користите трансверзални мишић.Јачите, дајте јој прилику да урадите свој посао: да подржите и продужите читаву средину трупа.Можете га сматрати природним појасом, јер задржава унутрашње органе, не дозвољавајући им да излазе напоље.
- струка.За витке струкове, унутрашњи и спољашњи коси мишићи одговора абдомена, захваљујући којима се можете нагињати на стране и окренути тело.Спољни коси мишићи налазе се ближе површини и предњем делу тела, док су унутрашњи дубље и ближе позади.
- Назад.Нису сви људи проучавали леђне мишиће када покушавају смањити и ојачати желудац, а самим тим и направити велику грешку.Повећање тона леђа не само да спречава појаву болова у овој области и побољшава држање, већ смањује и масне перлице на струку.Леђа је подржана од стране многих мишића, али један од најважнијих са аспекта хармоније стомака се назива латиссимус мишић на леђима.Налази се на обе стране кичме и омогућава вам да поравнате, окренете и повучете руке у пртљажник.Када се овај мишић обучава, формира приметну нагнуту линију на леђима од аксиле до струка, што чини струк мањи.
- мишићи на дну карлице.Ако многи забораве на мишиће леђа, ојачавајући абдоминални стисак, онда чак и више људи не обраћа пажњу на мишиће у дну длани.У међувремену, играју суштинску улогу у формирању снажног и здравог "центра".Дна карлице мишићи су ослабили пре свега у оним случајевима, ако сте били трудни, су у менопаузи, често дизање тегова трпели честа затвор код одраслих.Поред тога, то се јавља код мушкараца са болестима простате.Дна карлице - велика група мишића у карлици, протеже од стидне кости до гениталије и формирање структуре подршке за цео абдоминалну дупљу.Развијање абдоминалних мишића без јачања мишића на дну карлице је као изградња куће на песку, а не на чврстој, поузданој основи.Поред тога, јаки мишићи у мишићима длаке обично помажу у јачању бешике и погоршавају осећања током сексуалног контакта.
Како нацртати стомак
Да бисте исправно извадили стомак, следите ова упутства.
1. Извуците кичму.Покушајте да повећате што је могуће растојање између доњег вратног пршљена и кокица, стварајући мале празнине између сваког пршљена.
2. Удахните.
3. Приликом излагања повуците стомак у и споља, извлачење пупка на кичму и до ребара.

Провјерите прије почетка
Током сваке вјежбе, од 10-минутног комплекса за абдоминалне мишиће, морат ћете их правилно напрезати.Да бисте то учинили, повуците пупољак у унутрашњост кичме и до ребара, покупите желудац.Студије спроведене на Аустралијском универзитету показале су да ова техника помаже у заштити доњег леђа и истовремено укључује коси и попречни абдоминални мишићи током сваке вежбе комплекса.
Нажалост, многи људи погрешно "продубљују" желудац.После недавне трудноће, због хормоналних промена током менопаузе, до због вишка масних наслага у пределу абдомена или због недостатка употребе стомачних мишића могу да се опусте.У овом случају, ако покушате да подигнете желудац, можете га ненамерно да избаците, уместо да га повлачите.
Разлика је једва приметна, али веома важна.Ако само затегнете абдоминалне мишиће, покушавајући да га нацртате, на површини ће се појавити боре, као да се одлагају масти.Ово није ефекат који нам је потребан.Када правилно стегнете абдоминалне мишиће, односно продужите и поправите кичму, тада се стомак исправља и постаје мањи, али не више.
Да бисте се уверили да исправно нацртате стомак током вежбања, тестирајте се једноставном тестом.Следеће четири вежбе ће вам показати да ли повлачите стомак или излете.Ако је један од ових нивоа, осетићете да је стомак набубрења споља, одложити примену основног сета стомачних мишића за недељу дана, током којих сваки дан да раде прве две вежбе.Чим можете обавити вежбање трећег нивоа без избијања абдомена, пређите у главни комплекс.
сте вероватно бити испупчен стомак, а не извући ако:
- пате од уринарне инконтиненције( урин се ослобађа приликом кашљања, кијања или смех).
- Не можете држати тампон унутар вагине.
- Дијагностикован вам је вагинални пражњење.
- Трудна сам.
- Остварена менопауза.
- Никад раније нисмо тренирали абдоминалне мишиће или уопште нисмо вежбали.

ПЛАН
А. Први ниво.Спустите се на колена и лактове, ноге мало поравнајте.Стегните абдоминалне мишиће, извлачите стомак горе и изнутра до кичме, али не заокружите леђа.Замислите да вас неко вуче и да узмете стомак својим појасом.То ће помоћи да се осећате такозвани "неутралан" кичму, које ће морати да сачувате најосновније вежбе за трбушне мишиће комплекса.
Б. Други ниво.Задржати неутралан положај кичме( стомак прикупљен и према кичми, крстима не савијајте и савијено), исправити једну ногу уназад и рест против пете на под.Колено друге ногице треба остати на поду.Држите ову позицију 10 секунди, а затим промените ноге.Извршите 5 понављања са сваком ногом.
Б. Трећи ниво.Сада сте спремни за пуно "бар".Запамтите да морате проширити абдоминални мишићи и одржати неутрални положај кичме.Скините руке, подигните тијело, држите дланове на поду и исправите ноге, узимајући положај реза.Покушајте продужити пртљажник, проширити круну напред и натраг натраг.Држите ову позицију 10 секунди, затим спустите колена и одморите се.Изведите 5 понављања.

ТЕСТ ВИТХ ТОВЕЛ
А. Први ниво.Ова вежба ће вас научити како продужити абдоминалне мишиће са напетостима.Многи људи са слабим мишићима који су до затезања стомака, гурнуо га напред, и од њега окупљају наборима коже и масти - не оно што вам треба!Уместо тога, морате да научите како да истегнете кичму док напрезате абдоминалне мишиће.За ово, лежи на леђима и савијте колена.Поставите мали, ролни ваљани пешкир испод задњица.Стегните абдоминални мишићи и притисните доњи део леђа на под.Пешкир ће вам проширити читаву дужину кичме.Држите ову позицију 5 секунди и опустите се.Изведите 5 понављања.
Б. Други ниво.Урадите исту вежбу, али овог пута без пешкире.Ставите руке на ваш стомак да бисте гледали истезање мишића трбуха под напетост.Стомак не би требао прожети напред или преклапати.Доња ребра треба померати надоле - али не према горе или напољу.Ако видите или осећате да се грудњак подиже, вратите се на први ниво.Држите ову позицију 5 секунди и опустите се.Изведите 5 понављања.
Б. Трећи ниво.Лежећи на леђима, подигните ноге са пода и повуците их на њега, тако да вам бутине формира прави угао са телом, и потколенице - право угао са куковима.Напрезање и истезање стомачних мишића, смањују прст једног стопала на поду, не дозвољавајући да се савије уназад.Да ли сте успели да изведете 5 понављања са сваком ногом без руке струка од пода?Одлично: онда сте спремни за основни скуп вежби како бисте ојачали абдоминалне мишиће!

ЈЕДНОСТАВНО ПОЛУСКРУЦХИВАНИЕ
Лезите на леђа, савијте колена, спусти пете на седишту столице.Ставите руке под главу, раздвојите лактове.Опустите мишићеве леђа и покушајте да их не напете.Повуците стомак и, без помоћи мишића ногу, одвојите лопатицу од пода.Ако сте успели да изведете 5 понављања без осећаја напетости на теладама, куковима или назад - одлично!

ПРОВЕРА "центар" СНАГА
О Лезите на леђа и гурати своје пете на ногама од столице исправи.Повуците руке дуж тела рукама.Мочно притисните леђа на под, тако да чак ни танак лист папира не прође између њих.
Б Затим, подигните десну ногу на столицу, однесите га на десно и спустите се на земљу, описујући полукруг у ваздуху.Не дозволите да се спустите са пода.Подигните ногу, вратите је столици, а затим поновите исти покрет са левом стопом.Извршите 3 понављања, сваки пут притиском на леђа на под.

План основна обука: две недеље почетној фази А( нагласак додан)
У овој фази програма који ће бити ангажовани за 20 - 30 минута дневно пет пута недељно.План оброка је приложен плану обуке.За две недеље почињу фазу постепено уводити своје тело у облику како би се избегле разочарење или бол, који касније може да спречи студију свеобухватну.
потребно да се бави следећим распоредом:
Даи 1: 10-минуте пакет за трбушних мишића, плус 20 минута сваке кардио и десет минута тренинга
Даи 2: 20 минута кардио програм и десетак минута тренинга
Даи 3: 20 минута оф брзо ходање( илибило које друге кардио вежбе) плус десет минута тренинга
Дан 4: 10 минута пакет за трбушних мишића, плус 20 минута сваке кардио и десет минута тренинга
Даи 5: А 20 минута кардио програму и десетак минута тренинга
Даи 6: десет минута тренинга
Даи 7: десет минута тренинга

10-минутакомплекс за стомачних мишића( курзивом)
овај комплекс обухвата најефикасније вежбе за рад ван и јачање трбушне мишиће и цео централни део тела.Многи од њих су узети из пилатеса, а то није случајно.Студије су показале да кретања Пилатеса јачају абдоминалне мишиће много ефикасније од традиционалних преокрета.
Комплекс такође садржи низ вежби са лоптом за фитнес - фитбалл - јер многе студије показују да је током ваља по лопту активиран више од трбушне мишићних влакана за одржавање равнотеже у односу на традиционални извођења ове вежбе на поду.
Ако сте први пут ангажовани у фитнесу, а затим током неких вежби са закретном елементима које могу имати болове у врату мишићима.Да бисте смањили неугодност, покушајте да опустите мишиће струка и врата колико год је могуће.Повуците браду на груди да се протегне на задњи део врата, и покушати на подизање тело да користи стомачне мишиће, а не горњи део тела.

СИДЕ СХИСТ СИДЕ
Сједните на поду са преклопљеним ногицама.Скините кичму од коша, истегните круну.Приликом удисања, подигните леву руку изнад бочне стране.Приликом издисавања, истегните и савијте удесно, осјетите растојање дуж леве стране.Држите овај положај 5 секунди, вратите се на почетну позицију и направите нагиб на другу страну.Изведите 4 понављања у сваком смеру.

ЈЕДНОСТАВНО лифтинг тела( од пилатес)
Напомена: ако сте недавно родила, приликом обављања ова вежба јача савијте колена и држите између бутина мали ваљани пешкир ролл.
А. У овој поједностављеној верзији вежба се врши помоћу савијених ногу и рукама за додатну подршку.Лежи на леђима, ширити руке на стране, савити кољена.Удахни.
Б. Приликом излагања, подигните руке испред себе на нивоу груди.Затегните абдоминалне мишиће и унутрашње бутине и подигните тело према горе, вучећи ребра до бокова.Покушајте да не скидате под, подигнете тело на рачун абдоминалних мишића.Ако је потребно, држите куке рукама.Притискивањем браде на груди, узмите положај за седење.
Б. Седиште.На удах повуците стомак према кичми и издахните, заокруживање леђа, да се вратимо на првобитну позицију због стомачних мишића.Покушајте постепено поставити кичму на под, вретенца иза пршљенова.Изведите 3 понављања.

ојачати мишиће доњег стомака
Напомена: ако сте недавно родила, а затим извршите ову вежбу са стиснута између бедрима ваљани ваљак пешкир.
А. Лезите на леђима, истегните руке дуж пртљажника са длановима.Подигните ноге, савијте их у крилу и пређите око зглоба.
Б Притиском на рамена на поду, повуците трбушне мишиће у и до кичме.На издисају, на уштрб мишића доњем стомаку, подижући свој Таилбоне са пода и подигните карлицу нагоре.Приликом удисања, вратите се у полазну позицију.Изведите 4-6 понављања.

Играјте са равном ногом сам
Напомена: ако сте недавно родила, а затим, на овој вежби, савијати обје ноге и стиснути колена заједно.
О С обзиром на то да је једна нога је костима, разрадили све стомачне мишиће, тако да ова опција сматра се увијање један од најефикаснијих!Лежи на леђима, ставити руке испод главе, лактове на стране.Савијте леву ногу у колену и спустите стопало на под.Држите десну ногу равно.
Б. Притисните леђа на под и повуците абдоминалне мишиће уназад и према кичми.Приликом издисања срушите главу и рамена са пода, притиском равном ногом на под.На инспирацију, спусти се.Урадите 10 до 15 понављања, а затим промените ноге.Лезите на леђа, повуците колена у груди

.Приликом издвајања, повуците стомак и срушите рамена с пода.Узмите лијеву ногу око доње ноге или зглоб рукама, док исправите десну ногу.Извуците чарапе.Приликом удисања, промените ноге, повуците десну дојку и равнајте лево.Настављајући на алтернативне ноге, изводите 5 - 8 понављања.

ДЕПЕНДЕНЦЕ ИИ
А. Одлична вјежба за трансверзалне абдоминалне мишиће.Стојите на сва четири, наслоните се на колена и дланове.Спустите се на лактове и исправите ноге, преносећи телесну тежину на подлактице и чарапе.Повежите руке.Држите ову позицију 30 секунди.
Б. Прекривајте десну ногу и спустите колено, али не додирујте под.Вратите се у почетну позицију и савијте леву ногу.Наставите да мењате ноге у трајању од 1 минута.

јачање задњу
А. Ова вежба доприноси не само лепој мишиће дуж кичме, али такође помаже да се развије координацију и равнотежу.Стојите на сва четири, наслоните се на колена и дланове.
Б. Код инхалације напрезати абдоминалне мишиће и истовремено поравнати леву и десну ногу.Повуците се назад прстом ваше исправљене ноге и напред својим прстима.Држите ову позицију 6 до 8 секунди, покушавајући да дишете глатко.Вратите се у почетну позицију и поновите исто са другом руком и стопалом.Извршите 5 понављања са обе стране.

у облику слова Т стоика за почетнике( ИЗ пилатес)
А. седе на поду, повуците десну ногу у страну, повлачењем леву пету у препоне.Са левом руком, почните на поду поред задњице.
Б. На инспирацији напните абдоминалне мишиће и подигните десну беду, а истовремено исправите десну руку.
Б. Приликом излагања полако спустите руку напред, истезање кроз доњу страну и назад.Спусти руку испод гепека, осећајући мишиће горњег дела леђа.На инспирацији због мишића требуха окрените се и вратите у почетну позицију.Урадите још два понављања, а затим пређите на другу страну.

Твист страна са ЛОПТА
А. Лезите на левој страни, исправите обе ноге, десна нога стави на фитбалл( фитнесс балл), а лево ниже на земљи иза лопте.За равнотежу проширите лијеву руку напред на поду на нивоу рамена и држите десну руку за подршку иза главе, савијањем на лакту.
Б. Приликом издисавања срушите главу и главу са пода, усмеравајући коси стомачне мишиће.Подижући тијело, савијати десну ногу и повући лакат до лакта, пета га окретати лоптом.Повратак на почетну позицију.Урадите 10 понављања, а затим пређите на другу страну.

Твист на лопту
Напомена: ако сте недавно родила, обављати ову вежбу док је лежао на поду, савијање колена и стеже заједно.
А. Сједите на фитбалл, савијте колена и одморите се на поду.Идите напред својим ногама, окрените лопту док се бокови не клизају и нема лопте на лоптици.Донеси руке иза главе, раздвојите лактове.Стави леђа на лопту.Затим померите коксију напред и подигните куке.У овом положају треба осјетити тензију у мишићима задњица и доњем абдомену.
Б. Приликом издавања, подигните тело, повуците пупољак до кичме и напните стомак.Замислите да окрећете ребра према стомачкој кости, угурајући дно тела луком.Не смањите браду, као да држите наранџасту под њим.Код инхалације, вратите се на почетну позицију и лежи на лоптици.Изведите 12 понављања.
Опција 1
Да бисте компликовали вежбу, повуците леву руку, ухватите лакат десном руком и спустите главу у формирани угао.
Опција 2
Да бисте додатно повећали оптерећење, исправите обе руке иза главе и спојите руке.

ПУЛЛИНГ ТХЕ БАЛЛ И
А. На колена и ставите руке својим ребрима на футбол.
Б. Држите правоугаоник у коленима, окрените куглу напред, исправљајући руке.Повратак на почетну позицију.Урадите 5 до 10 понављања.


КНЕАДИНГ А. Седите на под, савијте колена, равно поставите ноге.Нагните се на своје руке са обе стране.
Б. Нагните колена заједно лево, подигните и нагните удесно.Наставите на алтернативне стране у трајању од 1 минута.

ДОСТОЈЕЋИ СЕЧЕЊЕ МУСЦЛЕ СЕАТ
Седи на поду, прешивши ноге.Растегните грудни кош, нагните се на руке исправљене одоздо и притиснете врхове прстију на под.Држите ову позицију 15 минута.Опусти се.


Ово је један од најефикаснијих и продуктивнијих вјежбаних комплекса.Будући да током тренинга користите светле гуме, препоручујем да носите спортске ципеле.Носите удобну одећу( прилагођавање да спречите било шта).Вјежбе се могу обављати било гдје: на улици гледати дјецу како играју у дворишту( само због погодности, зграби бучицу и спортску подлогу), код куће испред ТВ-а, посјетити пријатеље, у теретани, у хотелској соби.Нека локација не омета лекције.За извођење комплекса захтева веома мало простора( квадратна површина од око 180 цм је довољна за 180 цм).
Три главне компоненте комплекса ће проузроковати троструки ударац у депозите масти на абдомену и помоћи ће им да се реше једном заувек.
1. Убаците кардиоваскуларни систем.Комплекс обухвата неколико интервала од три минуте снажних вежби усмјерених на стимулисање срчаног удара и циркулације.Они ће омогућити одржавање потребног ритма контракција срца током израде сваког мишића тела.Кардио-одводјење је један од најбржих и најефикаснијих начина за запаљење депозита масти у абдомену.
2. Вежбе снаге.Радићете са светлим тиковима, тако да сви мишићи буду укључени у рад, а метаболички процеси се стално убрзавају.
3. Јачање "центра".Комбинација кардио и сила на оптерећењу у једном тренингу може постићи значајан резултат у рекордном кратком времену.Комплекс испод доноси још више.То, између осталог, помаже и јачању централног дела тела - абдоминалних мишића, бочне површине, назад - практично у свакој вежби.Многе вежбе су сложене комбинације покрета који развијају осећај равнотеже и мобилности.Не дозволите да се тело опусти, укључићете мишиће у абдомен, чак и када ће фокус бити на рукама, ногама, раменима, леђима или грудима.


СТАИН ЗАБРАЊЕЊЕ СТАНД УП, стопала заједно.Дубоко удахните и истегните руке над главом.Спустите стопало и горњу круну и прсте, максимално проширујући пртљажник.Опустите се и поновите поново.


СИДЕ ШИРЕЊЕ Док одржавате првобитну позицију претходне вежбе, повежите руке и нагните се на лево, осећајући растезање дуж десне бочне површине пртљажника.Када се удахне, вратите се у почетну позицију, а затим савијте удесно.

КИЛЛИНГ ЦАМ
Ставите ноге заједно.Направите леви корак у страну, избаците десну песницу, као да покушате да погодите некога испред себе.Повратак на почетну позицију.Поновите вежбу са другом руком и стопалом.Наставите да мењате руке и стопала у трајању од 1 минута.

МАМБО
А. Направите десну стопалу корак напред, развијајући твој хип напријед.
Б. Повуците уназад истом стопалом, окрећући бутину удесно.Наставите са кораком напред и назад са десном стопом у трајању од 30 секунди, а затим поновите исто са левом стопом.

БАСКЕТБАЛЛ
А. Ставите ноге заједно, благо савијте на колена.Да ли 3 - 4( у зависности од расположивог простора) клизних корака на десно, руке возе имагинарну лопту.
Б. Повежите ноге, седите и изађите из ове позиције, скочите, баците имагинарну лопту у корпу.Након слетања, поновите исти покрет лево.Наставите да правите смернице у трајању од 1 минута.


ЈАЧАЊЕ ОЧЕСА А. Ставите ноге мало шире од рамена.Узми светле гуме.Ставите руке испред себе.
Б. Склоните ноге у крилу и седите уназад, напрезавајући абдоминалне мишиће и повлачећи кичму.Скуаттинг, истегните равне руке испред вас до нивоа рамена.
Б. Пренесите тежину тела на пете и исправите се, спустите руке.Изведите 15 понављања.

ДЕЦЛИНЕ ВИТХ ХАНД И
А. Стави ноге заједно.Узмите лагане тикове и ширите руке упуштене на лактове према странама на нивоу рамена.
Б. Корак назад десном стопалом и седите тако да су обе ноге савијене под правим углом.Скуаттинг, подигните руке испред себе, покушавајући да заједно држите лактове.Повратак на почетну позицију.Поновите кретање левом стопом.Извршите 10 понављања наизменично са сваком ногом.

ОДЛАЗАК СА ДИАГОНАЛНИМ МАКСИМАЛНИМ МАКС
А. Узмите букет са обе руке.Стави ноге заједно.Подигните руке преко десног рамена, извлачите кравату с пута.
Б. Користите корак уназад са десном стопалом и дигните руке дијагонално преко лијевог колена до куке, као да сте сешали дрво.Повратак на почетну позицију.Урадите 5 понављања, а затим промените ногу.А.

ЈАЧАЊЕ ТРИПСПС
А. Ставите ноге заједно.Узмите лагане тикве и савијте руке на лактовима.Савијте колена и подигните десну пето.
Б. Корак назад са десном стопалом, исправи је и ставите је на прст.Лева нога остаје савијена.Мало се нагни напред и повуче руке иза леђа.Без ширења на стране, подигните их иза леђа да укључите трицепс у свој рад.Повратак на почетну позицију.Изведите 10 понављања десном стопом, а затим промените ноге.

СКИЛЛЕД
Није неопходно држати правог ужета како бисте осетили корисну акцију ове вежбе!Само скочите горе и доле, ротирајте замишљену ужету, 1 минут.

СУСПЕНЗИЈА СА
БЕНД АС А. Ставите ноге заједно, савијте се на колена и седните, враћајући задњицу уназад.
Б. Затим исправите ноге, док повлачите лево колено у груди.Спустите леву ногу, седите и поравнајте, подижите десно колено.Наставите да мењате ноге у трајању од 1 минута.

ЦХА-ЦХА-ЦХА
А. Овај познати латиноамерички плес неће вам дозволити да седнете мирно!Полазна позиција су ноге заједно.Направите леви корак уназад и лагано удесно, окрените кук напред.
Б. Корак назад и протресите кукове на цха-цха цха ритам.
Б. Поновите кретање десном стопом.Наставите да плешете 1 минут.

РУКОВАЊЕ
РУКА А. Поставите ноге мало шире од рамена и окрените своје чарапе споља.Узми пар гитариста, спустите руке испред себе и одвојите руке од себе.
Б. Сједните, ширите кољена широким на бочне стране и спустите кокице.У исто време, савијте руке у лактовима и повуците их на рамена.Повратак на почетну позицију.Извршите 10 понављања.А. ЗАМИРАЊЕ РУКЕ
А. Стави ноге заједно.Узми бури и поравнати руке дуж пртљажника.Нагните и спустите руке.
Б. Подигните руке на лактовима уназад, држећи их близу тела.Спустите руке и вратите се у почетну позицију.Извршите 10 понављања.

СТЕАДИНГ( ОД ПИЛАТЕ)
Ставите ноге заједно.Узми светле гуме.Направите десну стопалу корак уназад, савијте лијеву ногу у колену, нагните напред и спустите руке на под, као тркач који је спреман за почетак.Затим подигните тело, подижете руке с пода и повуците их длановима горе.Извршите пулсирајуће кретање рукама горе, симулирање кретања плутајуће особе.Наставите вежбање 15 секунди, а затим поновите са друге ноге.

ВАЛКИНГ АТ
Поставите ноге заједно.Почните да маршате, подижете кољена што је више могуће.Ако желите да сагорите више калорија, промените ходање да бисте се покренули на лицу места.Наставите да вежбате 1 минут.

АСАП
А. Повежите ноге заједно и седите мало, истегните руке дуж пртљажника.
Б. Пређите широке ноге и истовремено ширите руке.Поново скакните, спојите ноге, руке доле.Урадите вјежбу 1 минут.

АСИЦЛИНГ
РУКА А. Поставите ноге на ширину ваших кукова.Сложите ноге у крило и седите, повлачите карлицу уназад, а истовремено повуците равне руке.
Б. Затим поравнајте у једном покрету, повуците руке и скочите.После слетања, сједните поново.Наставите да вежбате 1 минут.

ПУСХ
А. У првој фази ојачате горњи део трупа и абдоминалних мишића, вршите притисак на коленима.У другој фази повећати оптерећење тако што ћете исправити ноге.Спустите се на колена и ставите руке на под, тако да греде формирају праву линију од колена до главе.Подигните ноге и стопала.
Б. Подигните лактове на бочне стране и спустите тело на под, напрезање мишића у трбуху и покушај одржавања леђа праве.Изведите 3 - 5 понављања.

ФИКСНИ СТРЕТЦХ И( ОД ПИЛАТЕ)
Лезите на леђима, ставите руке испод главе, проширите лактове на бочне стране.Савијте колена, ставите ноге на под.Затегните абдоминалне мишиће и одвојите обје ноге од пода.Приликом излагања исправите лијеву ногу и истовремено повуците десно колено у груди, раздвојите га леви лакат.На инспирацији, потоњи на под.Када су рамена скоро додирују под, издахните опет горе и поновите покрет у другом правцу, исправите десну ногу и вуче у грудима лево колено.Урадите 5 до 8 понављања.

НАЗАД
НАПОМЕНА: ако сте недавно родили, обавите ову вежбу са малим пешкирима између вашег бутина.
А. Лезите на леђима.Ставите руке под главу, раздвојите лактове.Савиј колена и срушите ноге од пода.
Б. Спуштајући леђа на под, повући мишиће у абдомену према кичми.Приликом издисавања, подигните задњицу мишице доњег абдомена.Урадите 5 до 8 понављања.

Планк сам
Напомена: ако сте недавно родила, ову вежбу са бутина стиснути између савијени пешкира или мали јастук.
А. На колена, спустите лактове и подлактице на под, повежите руке са бравом.Исправите ноге, наслоните се на чарапе и подлактице.
Б. Спустите десно колено на под, окрените га мало лево, испод себе.Када скоро додирне под, вратите се у почетну позицију.Настављајући на алтернативне ноге, обавите 10 понављања.

СВАН
Лезите на стомаку и истегните руке изнад главе.Покушајте да не потиснете руке, срушите груди и горњи абдомен са пода само због мишића горњег дела леђа.Подигните десну руку и окрените тело на десно.Вратите се у почетну позицију и поновите кретање левом руком.Извршите 3 понављања у сваком правцу.


опустите се уз ноге мало шире од ширине рамена, померите телесну тежину на леву ногу и савијте право, пету додирује задњице.Истовремено, повуците руке на лактовима.Вратите се у почетну позицију и поновите покрет са другом ногом.Наставите да мењате ноге у трајању од 1 минута.

КОРАК СА
ФЛАМЕ Ставите ноге заједно, мало их савијте на колена.Повуците лијеву ногу, помало ударајући пето на под.Вратите се у почетну позицију и поновите кретање десном стопом.Наставите да мењате ноге у трајању од 1 минута.

ЛИФТИНГ
ЛЕГС Ставите ноге заједно, поравнајте руке са стране на нивоу рамена.Подигните десну стопалу испред себе што је више могуће.Вратите се у почетну позицију и подигните лијеву ногу.Наставите да мењате ноге у трајању од 1 минута.

ТИЛТ ФОРВАРД
А. Седите, исправите ноге.Извадите руке изнад главе.
Б. Повуците руке напред.Приликом издвајања нагните главом и дођите до прстију.Држите ову позицију 15 секунди.Опусти се.


Сада сте у много бољем физичком стању него пре две недеље, тако да је време да компликујете тренинге.У овој фази програма наћи ћете нови 10-минутни комплекс за абдоминалне мишиће и нови 20-минутни кардио програм.У великој мјери кореспондирају с комплексима прве фазе.Да би прелазак у другу фазу био што глаткији, многе вежбе које су вам већ познате укључене су у нове комплексе, само у нешто компликованијој верзији.Такође ћете наћи неколико нових вежби које ће учинити да мишићи раде на нов начин и тиме обезбеђују дугорочни успех.
ли ће се ангажовати у још увек графику, вежбање пет дана у недељи, али ће повећати оптерећење на кардиоваскуларни систем за додатних пет минута тренинга.Недељни распоред ће бити као што следи:
Даи 1: 10 минута пакет за трбушних мишића, плус 25 минута било које кардио и десет минута тренинга
Даи 2: 25-минуте кардио програм и десетак минута тренинга
Дан 3: 25 мин оф брзо ходање( илибило који други цардио) плус десет минута тренинга
Даи 4: 10 минута paket за трбушних мишића, плус 25 минута икаквих кардио тренинга и десет минута
Дан 5: 25-минуте кардио програм и десетак минута замућењаОК
Дан 6: десет минута тренинга
Дан 7: десет минута тренинга
да постигну још већи успех, препоручујем дана одмора формалне обуке да дођу до неких веома интересантних мобилним активности.Играј се са децом, шетајте се у најближем парку или возите бициклом.Удахните на свеж ваздух и постепено прелазите са пасивне особе у активни!

10-минутни комплекс за абдоминалне мишиће( фаза утврђивања резултата)
Овај комплекс вам је већ познат.Верзије многих вежби које сте обавили у претходној фази.Сада ћете повећати оптерећење абдоминалних мишића због неколико нових вежби, као и компликоване верзије старих.Ако су неки покрети претјерани, наставите да их извршавате у поједностављеној верзији( или не вршите уопште) док не унесете жељени образац.

СИДЕ СХИСТ СИДЕ
Сједните на поду са преклопљеним ногицама.Скините кичму од коша, истегните круну.Приликом удисања, подигните лијеву руку преко бочне стране горе.Приликом издисавања, истегните и савијте удесно, осјетите растојање дуж леве стране.Држите овај положај 5 секунди, вратите се на почетну позицију и направите нагиб на другу страну.Изведите 4 понављања у сваком смеру.

пета ударац КОД лопту
А. Ова једноставна вежба је дизајнирана да ојача попречна мишић, тако да је "центар" ће се радити равномерно.Лезите на леђима, истегните руке према странама рукама.Подигните ноге и ставите их на фитбалл!
Б. Раздвојите десну пету неколико центиметара од лопте и глатко кретање, поновите свој преглед, спустите ногу до пода са десне стране.Лагано ударите пето на поду и вратите ногу лопти.Током кретања, покушајте да не померите карлицу и назад.Поновите исто са десном ногом.Настављајући на алтернативне ноге, обавите 10 понављања.

ојачати мишиће доњег стомака лопту
А. Пружи руке на својим странама и задржите фитбалл између ногу.Да бисте га држали на месту, већ ћете морати напрезати мишиће унутрашњих бутина и дна карлице.
Б. Притисните леђа на под и повуците стомак у и према кичми.Приликом издисавања, подигните коксију и карлицу на рачун мишића доњег стомака, не дозвољавајући падању лопте.Повратак на почетну позицију.Извршите 10 понављања.

Играјте са Страигхт Лег ИИ
А. У првој фази сте већ урадили ову вежбу у лаганом верзији.Сада када су ваши мишићи постали јачи, можете повећати оптерећење подизањем исправљене ноге.Лежи на леђима.Ставите руке под главу, раздвојите лактове.Савијте леву ногу у колену и спустите стопало на под.Исправите десну ногу и подигните неколико центиметара изнад пода.Притисните леђа на под, повуците мишиће у трбуху и до кичме.Приликом издисавања, подигните главу и рамена док се лопатице не покидају.
Б. Подигните горњи део тела мало више( колико можете) док се повлачите на десно колено.Повратак на почетну позицију.Урадите 10 до 15 понављања.Затим поновите вежбу са другом ногом.

ЦОМПЛЕТЕ РАЦК Т-СХАПЕ( ФРОМ ПИЛАТЕ)
СВЕДОК СЕЛИМИ - ОДГОВОР: У првој фази сте ову вежбу изводили у поједностављеном облику.Сада га можете компликовати исправљањем доње ноге.Седите на под, повуците десну ногу на страну, повуците лијеву пету до препона.Затим поравнајте обје ноге, удахните и на рачун абдоминалних мишића подигните карлицу, наслањањем на леву руку.Ваше тело треба да има облик слова "Т".
Б. Приликом излагања полако спустите десну руку напред, истезање леђа и струка.Подигните руку испод себе, осећајући мишиће горњег дела леђа.Приликом изливања услед мишића требуха окрените се и вратите у почетну позицију.Изведите 2 понављања, а затим пређите на другу страну.

Ојачање БАЦК ИИ
Лези на стомаку, поравнајте ноге.Подигните руке у лактовима и повежите врхове прстију под брадом.Испружите цело тело из прстију до врха главе.Затим одвојите ноге и горњи део тела са пода.Држите ову позицију 5 секунди.Изведите 3 понављања.

ВЈЕЖБА ЗА ИЗГРАДЊУ ТХАИЛ
А. Лезите на левој страни.Савијте леву руку и спустите подлактицу на под.Ставите ноге један на друго.Склоните тело од пода и подигните нагоре, преносећи тежину тела на лево подлактицу и ребра левог стопала.Савијте десну руку на лакат и узмите је за главу.
Б. Подизање карлице што је више могуће, спустите десни лакт у лијеву руку.Повратак на почетну позицију.Урадите 3 до 5 понављања, а затим пређите на другу страну.

СТРЕТЦХИНГ ОВИ ЛЕГС
А. У првој фази сте ојачали абдомен са истом вежбом, али са продужавањем једне ноге.Сада сте спремни да повећате оптерећење тако што истовремено исправљате обе ноге.Ова вежба савршено проучава све мишиће абдоминуса ректуса.Лежи на леђима, подигните ноге под правим углом на под.Приликом удисања услед абдоминалних мишића срушите рамена с пода и истегните руке на прсте.
Б. Приликом издисавања доњих руку и ногу у различитим правцима, користећи само јачину абдоминалних мишића.Повуците прсте и прсте.На инспирацији, поново спојите ноге и руке.Урадите 5 до 8 понављања.

ТРЕНИНГ СА БАЛОМ ЗА ИЗГРАДЊУ ТХАИЛ
Ова нова вежба, која се појављује у другој фази, ради чуда са вашим струком!Седи на великој футболу, савијајући колена и ослањајући се на стопала.Почните да кренете напред својим стопалима, клизите с лоптице све док се задњице не спусте и на њој нема остатка.Обришите прсте иза главе, ширите лактове на бочне стране.Лезите на лоптицу читавим леђима, а затим повуците кошницу и подигните задњицу.У овом случају, треба да постоји напетост у мишићима задњице и доњем делу абдомена.Приликом изливања срушите тијело од лопте, као да ћете направити директан твист.Али уместо тога, направите оштри потез са левом руком у десно колено.Приликом удисања, вратите се у почетну позицију, а затим поновите исто са другом руком.Изведите 12 понављања.

БОДИ РОЛЛИНГ
А. Ова нова вежба јача читаву абдоминалну пресу.Полазна позиција је лежиште: руке на поду на нивоу рамена, гребен на лопти за фитнес.(Напомена: ако лежи на лоптици кукама, мало ће бити лакше, ако га увртите испод прстију, вежба ће постати компликованија.) Стегните абдоминалне мишиће и подигните куке како бисте поравнали леђа.
Б. Приликом издавања, повуците колена у груди, померајте лопту иза себе.Приликом удисања, вратите се у полазну позицију.Изведите 12 понављања.

БРИДГЕ( ИЗ ЈОГА)
Лежи на леђима, савити колена, ставити ноге на под.Исправите руке дуж пртљажника, раздвојите их рукама.Дубоко удахните.Приликом издисавања затегните абдоминалне мишиће и подигните карлицу, осећајући напетост у мишићима грудног коша и абдомена.Држите ову позицију 15 секунди, а затим постепено спустите леђа на под.

ПУЛЛАБОУТ ИИ
А. У првој фази извршили сте ову вежбу у лаганој верзији.Сада ћемо повећати оптерећење тако што ћемо даље кренути лопту и исправити ноге.Стојите на колена и ставите четке на лоптицу својим ребрима, одвијте их длановима према другима.
Б. Окрените лопту напред, истегните руке и овог пута исправите ноге док не осећате напетост у абдоминалним мишићима.Повуците напред колико год можете, без осећања непријатности, ако је могуће, чак и ставите подлактицу на лопту.Урадите 5 до 10 понављања.Потпуно исправљање ће ојачати не само абдоминалне мишиће, већ и мишиће леђа.

БАЦКГРОУНД
Сједните на поду, поравнајте ноге, нагните руке на бочним странама на нивоу задњица.Приликом излагања, подижите руке, подигните тијело.Чело, рамена, бокови и пете треба да буду једна равна линија.Дајте их заједно и спустите лопатице, отворите груди и замислите да постоји нит која се протеже од ње до плафона.Држите ову позицију 10 до 15 минута.Опусти се.

25-минутни кардио програм( корак поправљања резултата)( курзив)
Да ли сте спремни да запалите још веће количине масти, да даље ојачате мишиће и учините стомак још равним?Нови кардио програм заснован је на оном који сте изводили у првој фази, само је постао мало компликованији.Овај комплекс ће вас одвести до 5 до 10 минута више од претходне фазе.


ЕКСТРАЦТ СТАИНЛЕСС СТЕЕЛ Стојте усправно, стопала заједно.Дубоко удахните и истегните руке над главом.Спустите стопало и горњу круну и прсте, максимално проширујући пртљажник.Опусти се.


СИДЕ ШИРЕЊЕ Док одржавате почетну позицију претходне вежбе, повежите руке и нагните се на лево, осећајући растезање дуж десне бочне површине пртљажника.Када се удахне, вратите се у почетну позицију, а затим савијте удесно.Опусти се.

АППЕРКОТ
Стави ноге заједно.Корак оставите левом стопом и изводите горњост.Да бисте то урадили, држите лакт ближе телу и прво померите песницу напред, као да желите да погодите некога одоздо у бради.Наставите да мењате руке 1 минут.

МАСКА СА
А. Ставите ноге заједно, савијте руке на лактове и стисните своје песнице попут боксера.Седи, држи леђа равном.
Б. Исправите ноге, повуците десно колено у груди и онда баците ногу напред, као да желите да ударите противнику са штаком брадом.Спустите ногу, поново седите и поновите исто са левом стопом.Наставите да мењате ноге у трајању од 1 минута.А.
КРАЈ НА ФУЦК
А. Ставите ноге заједно.Корак лијево и мало напред са левом стопом и продужите руке горе и лево, као да покушавате да дођете до неког објекта на високој полици.
Б. Направите померање рукама са десне стране, подижите десно колено у груди.Наставите да вежбате 30 секунди, а затим промените ноге.

ПОСТОЈТЕ НА СТРАНУ СА ДАЉИНОМ НА ГЛАВУ
А. Ставите ноге мало шире од ваших кукова.Узми буке у своје руке.Држите руке под правим углом на нивоу рамена.Савијте десну ногу и седите бочно, исправљајући леву ногу.
Б. Пренесите тјелесну тежину на лијеву ногу, савијте га и исправите десну ногу.У исто време подигните руке горе.Настављајући на алтернативне ноге, обавите 7 понављања на свакој страни.

ДЕПЛЕТЕ СА РУЧАЊЕМ
А. Већ сте извршили ову вежбу у лакој верзији у првој фази.Сада ћете га компликовати, срушити једну ногу са пода и уложити додатне напоре да одржите равнотежу.Стави ноге заједно.Узмите лагане тикове и ширите руке упуштене на лактове према странама на нивоу рамена.
Б. Окрените се десном стопом и седите тако да су обе ноге савијене под правим углом.Скуаттинг, подигните руке испред себе, покушавајући да притиснете лактове једни на друге.
Б. Подијелите лактове са стране и истовремено подигните десно колено.Урадите 10 понављања, а затим промените ногу.Не заборавите да пратите абдоминалне мишиће.

ИЗДАВАЊЕ НА СТРАНУ СА РУКОМ
А. Слично вежбање које сте урадили у првој фази, али сада ћемо повећати оптерећење подизањем стопала на страну.Узми буке у своје руке.Стави ноге заједно, држи се дуж пртљажника.
Б. Направите широк удес у десно и нагните се напред из кука, спуштајући руке на под.
Б. Поново се поравнајте, а затим пребаците тежину тела на вашу леву ногу и подигните десну страну, истовремено ширите руке на бочне стране до нивоа рамена.Повратак на почетну позицију.Урадите шест понављања, а затим промените ноге.

ЈАЧАЊЕ ТРИПСА
А. Већ сте извршили ову вежбу у првој фази.Ставите ноге заједно.Узмите лагане тикве и савијте руке на лактовима.Савијте колена и подигните десну пето.
Б. Корак назад са десном стопалом, исправи је и ставите је на прст.Лева нога остаје савијена.Мало се нагните напред и ставите руке доле.Не узимајући их далеко од тела, подигните их иза леђа да укључите трицепс у свој рад.Повратак на почетну позицију.Урадите 10 понављања, а затим почните са другом ногом.

СКИЛЛЕД
Није неопходно имати прави ужитак у руци да бисте осетили корисну акцију ове вежбе!Само скочите горе и доље, окрећујући замишљен конопац, 1,5 минута.

ЕЛЕФАНТ НА ​​ИОУРСЕЛФ
А. Стави ноге заједно.Подигните десно колено до груди.Спустите десну ногу и повуците лево колено у груди.
Б. Пошто сте спустили леву ногу, поново подигните десно колено, али овог пута на страну.Спустите стопало и поновите исто са леве стране.Наставите да мењате ноге и подигнете напред и бочно 1 минут.

ЈУМПИНГ НА СТРАНЕ
А. Ставите ноге заједно.Подигните лијеву ногу савијену у колену и направите широк скок улево.
Б. Вратите удесно.Наставите скачући са стране на страну 1 минут.Напомена: ако не можете скочити у пуном минуту или ако ваши зглобови не подносе висок ударец шока, само ходајте са стране на страну, правите велике кораке и пре сваке повлачења колена на груди.

цуцњеви са локне ИИИ
О Ставите ноге мало шире рамена, прсти, проширити споља.Узми пар гитариста, спустите руке испред себе и одвојите руке од себе.
Б Седи, ширење колена размакнуте и испуштањем Таилбоне доле и подигните десну ногу на прстима.Требало би да осећате додатну напетост у мишићима унутрашње површине десне бутине.Истовремено, савијте руке на рамена.Спустите десну пето, вратите се на почетну позицију и поновите кретање, овај пут подижете прст на левој нози.Изведите 10 понављања са сваком ногом.

ЗАСТАВЉАЊЕ РУКАТА
А. Стави ноге заједно.Узми бури и поравнати руке дуж пртљажника.Нагни се од кукуруза и спусти руке на нивоу рамена.
Б. Подигните лактове нагоре, држећи руке близу тела.Затим спустите руке и вратите се на почетну позицију.Извршите 10 понављања.Леђа је равна, абдоминални мишићи су напети, ноге су благо савијене на коленима.

КРОЗ ПЛАВАЊЕ( ИЗ ПИЛАТЕ)
Ставите ноге заједно.Узми светле гуме.Направите десну стопалу корак уназад, савијте лијеву ногу у колену, нагните напред и спустите руке на под, као тркач који је спреман за почетак.Затим подигните тело, подижете руке с пода и повуците их длановима горе.Извршите пулсирајуће кретање рукама горе, симулирање кретања плутајуће особе.Наставите вежбу 15 минута, а затим промените ноге и поновите.

склекови ИИ
ОДГОВОР: У првој фази радите склекове, ослањајући се на колена.Сада повећајте терет тако што ћете исправити ноге.У овој позицији направите што више потискивача, а затим спустите колена и наставите.Компликована верзија вежбе се врши на следећи начин: узмите нагласак да лагате, исправите ноге, тако да тело формира праву линију од главе до петица.
Б. Подигните руке у лактовима и распршите их, потонући на под.Стресите абдоминалне мишиће и држите леђа равном.Урадите 3-5 понављања.

ШОК НА СИДЕ
А. Ставите ноге мало шире од рамена.Откријте чарапе напоље, пете унутра.Седи назад.Подигните руке на стране, савијте их у лактовима.
Б Исправљање, пребаците телесну тежину на левој нози и кренути ка десној страни, правећи шут ка десној руци.Вратите се на почетну позицију и наставите да мењате чучње и шокове у различитим правцима у трајању од 1,5 минута.

окренути
А. Станите са стопалима шири од затвореника и ставио руке, као у претходној вежби.Савијте леву ногу и окрените тело лево.
Б. Поново окрените лице напред, истовремено подижите десно колено у груди.Наставите скретање лијево и подигните десно колено на 45 секунди, а затим промените ноге и руку.

скакавац
О Повезивање ноге заједно, и мало сјести, испруженим рукама дуж гепеку.
Б. Прескачите широке ноге и истовремено раширите руке на стране.Поново скакните, спојите ноге, руке доле.Извршите вјежбу 1,5 минута.

коса Твист ИИ( од Пилатес)
А. лезите на леђа, стави руке под главу, ширећи лактове у страну.Савиј колена, ставите ноге на под.Затегните абдоминалне мишиће и одвојите обје ноге од пода.Приликом излагања, поравнајте лијеву ногу и истовремено повуците десно колено у груди, одвојите рамена и повучете леви лакат на колено.
Б Затим, подигните леву ногу до 60-90 цм. Померите се надоле и променити ситуацију, овај пут исправљање десну ногу и повукао у грудима лево колено.Урадите 5 до 8 понављања.

Тумблевеед
О Лезите на леђа, протежу руке на својим странама, дланове доле.Повуците ноге до плафона.
Б. Подигните коксију и полако одвојите задњицу и спустите се са пода.Извуците чарапе.
Б. Подигнете, колико је могуће, мало савијати ноге и полако се потопити.Изведите 5 понављања.

ПЛАТЕ ИИИ
О Молим те, престани лежећем положају, ослањајући се на равне рукама и прстима.
Б. Подигните десну стопалу и померите тело неколико центиметара напред.Затим вратите се, спустите ногу и поновите вежбу са другом ногом.Извршите 3 понављања са сваком стопом.

СУПЕРМАН
Лезите на стомаку, поравнајте ноге и руке.На удисати подигните руке са пода, горњег дела тела и ногу, која се протеже дуж кичме.Држите ову позицију 10 секунди, опустите се и наставите да понављате 1 минут.


опустите се уз ноге мало шире од рамена, пребаци своју тежину на леву ногу и савијте право, пету додирује задњице.Истовремено, повуците руке на лактовима.Вратите се у почетну позицију и поновите покрет са другом ногом.Наставите да мењате ноге за
1,5 минута.

КОРАК СА ПЛАВОМ
Ставите ноге заједно, мало их савијте на колена.Извадите лијеву ногу напред, лагано ударајући пето на под.Вратите се у почетну позицију и поновите кретање десном стопом.Наставите да мењате ноге на 1.5 минута.

ударац са скретања
Станите са ногама заједно, руке повући пред вама на нивоу груди.Пренесите тежину тела на леву ногу и подигните десну страну напред и лево.Истовремено спустите руке доле и удесно, окрећући кућиште.Спустите ногу, подигните руке и поновите исто у другом правцу.Наставите да мењате ноге у трајању од 1 минута.

Бар, претварају у "пса, гледа»
А. На колена, стави руке на поду и исправите ноге, тако да је тело формирано праву линију од главе до пете.Повуците напред у круну и вратите ногама да продужите кичму.Опустите руке и рамена, спустите лопатице.
Б. Подигните десну ногу што је више могуће.Држите ову позицију 15 - 30 секунди.
Б. Ставите руке на под и подигните карлицу нагоре тако да тело формира троугао.Држите десну ногу тачно и највише што можете, али уверите се да карлица не упали.Држите ову позицију 15 - 30 секунди.Доле и поновите исто, подижите леву ногу.Обавите 2 понављања са сваком стопом.

ТИЛТИНГ ФОРВАРД
А. Седите, исправите ноге.Извадите руке изнад главе.
Б. Повуците руке са рамена.Приликом издавања, нагните се напред и дођите до прстију.Држите ову позицију 15 секунди.Опусти се.


Многи фактори утичу на начин на који осећате сваки дан, укључујући и оно што једете и како да се брине о себи.Овај одељак ће вам помоћи да предузмете акцију у вези са отицањем - без обзира на његов узрок.Само 4 дана ћете изгубити неколико килограма и центиметара, а ми ћемо наћи мотивацију и енергију, која вам одмах постављен на успех остатка плана.
Отицање могу да упропасти дан девојку, а да не помињемо њено самопоуздање.
план против четири дана курса отока у отклања гасове у стомаку, брзе хране и вишка течности, тако да ће се брзо осетити и ће изгледати тање.
Цалорие - јединица енергије је потребна за промену температуре од 1 грам воде по 1 Келвин.
Постоје три извора калорија: угљене хидрате, протеине, масти и алкохол.Прве три врсте су виталне за тело, а нема алкохола.Када је један од ових извора у телу, са својом енергијом, ћелије ће направити једну од три ствари.У суштини постоји систем приоритета.
Гориво је главна ствар за сваку ћелију у телу.Као машине захтевају бензин, гориве ћелије морају да обављају своје функције( дисање, циркулација крви, и тако покрет. Д.).Као извор енергије, ћелије преферирају калорије од угљених хидрата.Следећи приоритет је опоравак, третман и конзервација.Ваше тело узима енергију од протеина и масти и користи је за лечење оштећених ћелија или стварање нових.Због тога, ваши мишићи, кости, кожа и имуни систем зависи од енергије протеина и масти.На крају, ако све ћелије су испуњене и правилно поправљени или замењени, ваше тело узима остатке или непотребно енергију и складишти је у масним ћелијама.
Када ваше тело "уравнотежен енергије", што значи да се број учесника у раду калорија( износ поједе) је идеална за вашим потребама.Ако сте у позитивном енергетском билансу, а затим примили превише калорија, а на крају нешто ће бити одложена( угојити);Негативна енергетска равнотежа значи да калорија није довољна.То може довести до апатије, осећаја умора и болести.Дијета за раван стомак је дизајниран да одржи равнотежу која ће обезбедити довољно енергије у облику угљених хидрата, протеина и масти, али не прелазе.
свој гастроинтестинални( ГИ) тракт, од почетка до краја је око 10 метара.Зато, када гастроинтестиналног тракта постаје запаљено или не могу да раде за неког разлога, снажно утиче на целокупно здравље.
Главна улога ГИ тракта да произведе значајне супстанце, попут угљених хидрата, протеина, масти, витамина, минерала и воде из хране коју једете и напицима Пијеш.Ове супстанце кроз зидове танког и дебелог црева у крв, а затим до места где су потребне.На пример, када једете сендвич са ћуретином, ваш гастроинтестиналног тракта га разбија у угљених хидрата( хлеба и поврћа), протеина( Турска), масти( мајонез), влакана( хлеб) и све витамине и минерале.Угљени хидрати, протеини и масти су потом подељени на шећере, аминокиселине и масне киселине, респективно.Шећер су као гориво за мозак и мишиће( да не помињемо сваку ћелију тела) аминокиселине се користе за изградњу мишића и костију, и масти који се налазе у случају будућих енергетских потреба, или идите на производњу хормона и других важних једињења.
На крају, стотине хемијских реакција јављају, и хемијски остаци да Турска сендвич користе већ хиљадама сврхе.Али се види да је главни рад дигестивног система да извуку што више хране из било шта сте ставили у уста.
Цео процес почиње са пљувачком.Пљувачка садржи дигестивне ензиме који помажу да се пробије хемијске везе повезивање производе, тако да они могу бити лако сломљена зуба.Ови ензими делују прилично брзо;ако ставите крекер или тост на језику, приметићете да је брзо распада и пре него што сте почели да жваће.Ваш језик помаже да организује храну у уста и преместите га на задњој страни грла у једњак, 25-СМ цеви између уста и стомак.То се разликује од душник, или душника, који повезује уста до плућа.Када прогутати, мали вентил, који се зове епиглотис затвара отварање душника, тако да не гуши.(Ако сте икада храна "пао на погрешан начин", то је зато што је епиглотис је довољно брзо затворен трахеје.)
Једном у једњаку, храна се креће до стомака уз помоћ ритмичких аутоматских контракција мишића.Постоји и даље киселину да разбије храну, стомак мишићи уз мешање хране до густог пиреа, који се потом гурнут у 7 метара дугог тунела - иоур танком цреву.Тамо виа жучи, масти емулгатора произведеног жучне кесе и помоћне ензима произведених од стране панкреаса, храна се апсорбује кроз интестинални зид у крвоток у облику појединачних хранљивих блокова - шећере, аминокиселине и масне киселине из угљених хидрата, масти и протеина, респективно.Витамини и минерали се такође апсорбују током путовања кроз танко црево.
влакна вас попуњавају, али не додајте ништа у укупан унос калорија.Иако влакна садрже толико калорија као било који други облик угљених хидрата - око 4 по граму, ваше тијело их не може користити за стварање енергије.Уместо тога, влакна једноставно се крећу око твог тела у практично неоштећеном стању.На путу су причвршћени холестеролом и помажу да се уклони из тела.Неколико студија је такође открило да влакна могу ометати апсорпцију других килокалорија које конзумирате, до 90 дневно.
Сви хранљиви састојци који улазе у крвоток путују директно у јетру, који филтрира непотребно и одлучује где да пошаље корисне.Све што није апсорбирано - влакна, пролазећи материје - путују доле до дебелог црева и, коначно, кроз дебело црево и равну линију.Пре него што напусте тијело, мале количине воде и минерала се апсорбују у очајничком покушају да искористе све корисне од овог сендвича.
Два литара воде теже два килограма, али ако пијете два литра воде, нећете добити два килограма масти.Ипак, неко вријеме ћете тежити више килограма док бубрези не уклоне воду из тела.То се дешава зато што, када се горе на ваги сте тешки све што је на њима, - води која је имала само пијан, не вари храну јео пре пар сати, остаци хране коју сте појели јуче и који још нијеје прошао читав пут кроз ГИ тракт, мишиће, скелет, масно тијело и ствари на вама( ако их има).
Највећа количина флуктуација вредности које видимо на скали, имамо течности, јер ова вредност варира из сата у сат, из дана у дан.Ако држите воду, можете лако да тежи више од два килограма, а ако сте дехидрирани( на пример, због болести), можете да тежи мање од два килограма.Међутим, промене у стварној количини масти у организму долазе много спорије и контролишу се искључиво калоријама.Требаће вам 3,500 калкалних додатака( што значи више од броја калорија које спаљате) како бисте створили 500 грама масти у телу.Ако једете 700 кцал више него што ваше тело може да гори за 1 дан, добићете 100 грама.Урадите то сваки дан почевши од понедјељка, а до краја недеље ћете сакупити 500 грама масти.Због тога, док је број који гледа са теговима, скакање горе и доле, видећете да је неколико дана преједања треба да постигне чак 500 грама масти у телу.Фигура на скалама постаје много константнија када је у питању маст, а не вода!
Када ваздух доспе у стомак - каже, на пример, због жвакаће гуме, говорећи, газирана пића или пушење - то се не апсорбује у крвоток.Уместо тога, остаје ухваћен и коначно може бити ослобођен због подривања или еволуције гаса.Пре тога се налази у вашем ГИ тракту, што изазива надимање и нелагодност.
Као чврста храна, течност се евентуално апсорбује, али понекад конзумира више течности него што нам наше тело заиста треба.
Четири узрока отицања
1. Стрес.Она покреће сложену секвенцу хормоналних удара који подижу крвни притисак и усмеравају крв до ваших удова, где је енергија најпотребнија.Овај процес вам омогућава, ако је потребно, ради брже или подићи више, али и изазива пробавни систем да ради релативно споро, што значи да апсорбују хранљиве материје спорије( и понекад неки недостају).Као резултат успоравања, ваша храна, која се једе последње, може задржати у цревима, што изазива надимање.
2. Недостатак течности.Вероватно сте чули да треба пити око осам чаша воде дневно.потрошња воде, па чак и "воде" производи, као што су диње, лековитог биља и осталог воћа и поврћа, велике користи за здравље, укључујући и равнотежу течности у очувању тела, заштиту од задржавања апатије и воде и затвор, који може да изазове надутост.Осам чаша воде је само општи показатељ;индивидуални захтеви течности варирају у зависности од тела и нивоа активности.
3. Недостатак сна.Недостатак сна омета сложени рад вашег нервног система, који контролише ритмичку контракцију ГИ тракта.То такође утиче на вашу способност да се носите са стресом уопште.Важно је спавати ноћу најмање 7 сати.Ако имате проблема са спавањем, консултујте стручњака.
4. Летови на авионима.Обично, авион одржава притисак једнак притиску на нивоу од 1,5 до 2 километра изнад нивоа мора како би пружио угодну атмосферу за путнике.На овој висини ваздух у тјелесним шупљинама може се повећати за 25%.Промене притиска такође повећавају формирање гасова у вашем ГИ тракту.Када се притисак у кабини пада, ваздух у цревима се проширује, што изазива надимање и нелагодност.Стварање притиска у кокпиту такође је одговорно за повећање задржавања воде, јер утиче на природни баланс воде у телу.Додати дехидратацију због рециркулисаног ваздуха.Најбоље је пити што више воде прије и током лета и шетати што је могуће често.
Више танки, лагани за четири дана!Четвородневни курс против надимања буквално укида храну, пиће и понашање које су изазвале надимање.И - као бонус - он вам пружа упутства која ће помоћи у смањењу вероватноће поновног понашања ове ситуације.Када прођете ову фазу, запамтите да ви правите први корак ка здравијем начину живота.Ово није само мања величина одјеће.
Овај четвородневни курс против избацивања је дизајниран да уништи отицање и задржавање воде.Смањивање отока није сагоревање масти, али и даље значајно мења ваш изглед и ниво самопоуздања.
Навика је честа појава, али понекад може бити знак озбиљнијег здравственог проблема.Време је да видите доктора ако:
- Ваше стање се не поправља након четвородневног курса против отока.
- Пате од хроничног застоја, дијареје, мучнине или повраћања.
- Постоји стални бол у стомаку или ректуму или згушњавању.
- изгубили сте тежину без разлога.
- Имате грозницу, разлог због којег не можете објаснити.
- Имате крв у урину.
Шта треба избегавати за четири дана:
1. со, зачини со заснован и подвргнут интензивној преради хране.Натријум привлачи воду, тако да када конзумирате натријум више него обично, пијете више воде, што изазива летаргију, отицање и вишак воде у телу.Ако смањите унос натријума и воде, онда вратите тијело у стање равнотеже.Ово ће такође помоћи у смањењу ризика од хипертензије и остеопорозе.Ако мислите да је без пар соли, храна није укусна, користите препоручене зачине без соли.
2. ИЗВОД ИЗ ЦАРБОХИДРАТА.Као резервно гориво ваши мишићи чувају одређену врсту угљених хидрата названих гликоген.Сваки грам гликогена се чува заједно са приближно 3 грама воде.Али ако сутра не водите маратон, не требају вам сви ови залогови.Привремено смањити потрошњу хране богате угљеним хидратима, као што су тестенине, банане, кифли, переце и тела да се постигне ове гориво и спалили их.Истовремено ћете се ослободити ових додатних залиха воде.
3. ТЕЖИ РАВ ПРОИЗВОДИ.170 грама кувана шаргарепа садржи толико хранљивих састојака од 340 грама сировог, али заузимају мање простора у вашем ГИ тракту.Једите само куване поврће, мале порције несладканог сувог воћа и конзервираног воћа у сопственом соку.Ово ће вам омогућити да добијете неопходне витамине и не проширите обим вашег ГИ тракта.
4. ПРОИЗВОДИ ИЗАЗОВАНЕ ГАСНЕ ГЕНЕРАЦИЈЕ.Одређени производи једноставно стварају више гасова у вашем ГИ тракту.Ово су махунарке, карфиол, броколи, бруселски и бели купус, црни лук, паприка и агруми.
5. ГЕЛ.Вероватно не схватате то жвакање, гутајући ваздух.Сва та ваздух се сакупља у вашем ГИ тракту и изазива притисак, надимање и повећање абдомена.
6. МУЛТИТЕАТ АЛКОХОЛИ.Ове шећера замене зову ксилитол или малтитола се често налазе у нискокалоричних и ниско-угљеним хидратима, као што су колачи, бомбоне или енергије решетака јер су слатки по укусу.Као и влакна, ваш ЛЦД пут не може да апсорбује већину њих.Добро је рачунати калорије.Али лоше за стомак.Полихидрични алкохоли узрокују стварање гаса, отицање, отицање и дијареју.
7. ФРИЕД ФООД.Похована храна, нарочито масна, спорије се пробија, узрокујући тежину и отицање.
8. АКУТНА ХРАНА.Храна са укусом црни бибер, мускатни орашчић, каранфилић, црвена паприка, лук, бели лук, сенф, соса, рен, кечап, парадајз сос, или сирће, може да стимулише ослобађање иритира дигестивни сок.
9. ГАСОВНЕ ПИЋЕ.Како мислите, где се завршавају сви мехурићи?Они се "зезају" у стомаку!
10. АЛКОХОЛ, КАФЕ, ТЕА, ГОРИВО КОКО И КИСЕЛИНЕ.Свака од ових киселина засићених напитака може иритирати ваш лимфни тракт, узрокујући надимање.
Шта треба да урадите ове четири дана:
1. ПРЕКРШАЈО ЧЕТВОДЊИ ПЛАН.Укључује четири мање порције, од којих је један освежавајући воћни коктел.Сваки пут када ово смањује количину хране у вашем дигестивном систему, смањује се производња дигестивног сокова и дозива тело на четири сервирања хране дневно.
2. ТРАЗИ НА 5 МИНУТА ПО ЈЕДИ.Покрет помаже телу да ослободи ваздух који се акумулира у ГИ тракту, смањује притисак и оток.Све што вам треба је лијен шетати око блока, пословне зграде или продавнице;Брза шетња с псе, суседом или чланом породице након вечере је све што ће вас учинити да се крећете око 5 минута.Ако желите, идите дуже, али да бисте присилили храну у желуцу да се креће, потребно вам је најмање 5 минута.
3. ЕАТ СЛОВЛИ.Често, када једете брзо, прогутате пуно ваздуха, чак ни да га схватите.Сва та вишак ваздуха се акумулира у вашем дигестивном систему и узрокује оток( замислите балон надувани до границе).Једи полако, ово ће помоћи избјегавању такве ситуације.То ће такође помоћи да се смирите, дозволите да размишљате о храни као времену заустављања, одмора и размишљања.Често смо прогутали храну у покрету, увек покушавајући да пређемо на следећи посао у нашем распореду.Хајде да ово завршимо 4 дана и заувек, и запамтите радост тихог јела.
4. РАД СА ЗАВРШЕЊЕМ.Први дани дијете никада нису лакши, а ти 4 дана нису изузетак.Али док не видите смањење запремине, биће вам потребна морална подршка.Да би то урадили, измислили су трикове за ум.
Трикови за ум наглашавају важност јела - учините то посебним тренутком посвећеним вама.Они ће помоћи да се сетите шта једете и зашто.Када почнете да користите Цатцх за ум у трајању од 4 дана - само 16, по један за сваки оброк - неке од њих, наравно, па вам се свиђају, да их желите поновити и поновити.Заправо, понављаћете их док не постане ритуал.
Прославите свој напредак
Истраживање наставља да доказује да вођење евиденције о томе шта једете и како се осећате у то време помаже вам да се држите изабраног начина живота.Постаје све јасније да сечиво позитивно утиче на физичко здравље.Научници су доказали да редовним записима ојачају имуно ћелије зване Т-лимфоцити.Друга студија показује да сечавање може помоћи у смањивању симптома астме и реуматоидног артритиса.Научници верују да евиденција о тешким догађајима помаже им да се помире с њима и тиме смањи утицај стреса на физичко здравље.
Увек Измерите храну - посебно онај који садржи пуно калорија у малој количини, укључујући уља, ораха, семенки, путер од кикирикија, авокадо, тестенина, пиринач и зоб.Мјерење количине хране осигурава да ће овај пажљиво израчунати план дати резултат који остварујете.Без мерења, веома је лако направити грешке у прорачунима и прикупљати стотине додатних килокалорија.
Логирање је једноставан начин да осетите да остварујете значајан напредак.Почните да развијете навику да седнете и пишете све што сте ставили у уста тога дана.
Нека правила вођења евиденције:
1. Заборавите на правопис и интерпункцију.
2. Напиши брзо да задржи унутрашњу критику у лежишту.
3. Говори из срца.


ДАН 1
Доручак: 300 г непресушених кукурузних пахуљица;250 милилитара млека;150 грама несрвљеног пире јабука;75 грама прженог или сировог несаломљеног семена сунцокрета;чашу воде за исхрану.
вода припремљен како следи: 2 литра воде ставити 1 кашичица наренданог свеж ђумбир корен, 1 средњи краставац, ољуштен и ситно исецкана, 1 средња лимун, ситно сецкано и 12 нане лишће.Комбинирајте све састојке у великој тегли, фрижидер у фрижидеру и оставите преко ноћи.
Трик за ум: поздрави сунце!Уживајте у доручку у близини сунчаног прозора.Јутарње светло повећава расположење и напуниће тело енергијом за цео дан.

Ручак: 100 грама турске;1 комад сира;500 грама свежих парадајза;чашу воде за исхрану.
Трик за ум: додајте боје.Пре него што седнете, ставите неколико резано цвијеће у вазу на столу.Радите напорно, тако да заслужујете нешто посебно за ваше напоре.

Снацк: Боровница коктел: мијешати 250 грама млека са 300 грама смрзнуте непросветљене боровнице у блендеру за 1 мин.Налијте у чашу и мешајте 1 кашику жлица.органско ланено уље хладно пресушено или сервирано са 1 тбсп.л.семење сунцокрета или бундева.
Додге за ум: иди ментално на одмор.Поставите неку хавајску музику приликом кувања и пређите на плажу с кокосовим длановима и прскањем таласа.Нанесите мало креме за сунчање на лице и дубоко удишите.Да ли је снег напољу?Ха, ти си на Хавајима.

Вечера: 300 грама куваног пасуља;100 грама рибе на роштиљу;150 грама прженог кромпира са 1 тсп.маслиново уље;чашу воде за исхрану.
Трик ума: промените величину сервирања.Ставите таблице и шоље мање величине.Имаће утисак да имате више хране него што је заиста.

ДАИ 2
Доручак: 300 грама пиринчаних пахуљица;250 милилитара млека;75 грама прженог или сировог неосоленог семена сунцокрета;100 грама конзервираног ананаса у сопственом соку;чашу воде за исхрану.
Трик ума: пронађите мантру за храну.Изаберите умирујућу реч или фразу, на пример: "Ја сам дијете за себе."Поновите то после сваког комада хране.

Ручак: 100 грама туне;300 грама младих шаргарепа за пар;1 комад сира;чашу воде за исхрану.
Трик за ум: приложи пријатеља.Позовите пријатеља на вечеру и испричајте нам о својој храни.

Ужина: Ананас коктел: мешати у блендеру 250 мл млека, 100 грама конзервиране ананас у сопственом соку и шаку леда за један минут.Налијте се у чашу и мешајте 1 тбсп.л.органско ланено уље хладно пресушено или сервирано са 1 тбсп.л.семење сунцокрета или бундева.
Трик за ум: позовите на инспирацију.Обуците своје мршаве фармерке на хангар тако да они пролазе поред њих сваки дан.Они ће служити као подсетник на ваш циљ.Они ће бити у праву за вас опет.

Вечера: 300 грама шампињона пржених са 1 кашичице.маслиново уље;100 грама пилећег прса на грилу;150 грама кувана смеђег пиринча;чашу воде за исхрану.
Трик за ум: певајте док припремате вечеру.Према немачкој студији, уз помоћ певања можете повећати имунитет( за 240%) и ниво анти-стресних хормона.

ДАН 3
Доручак: 300 г нефлавираног кукуруза;250 милилитара млека;75 грама прженог или сировог несаломљеног семена сунцокрета;2 тбсп.л.розине;чашу воде за исхрану.
Трик ума: фокусирај се на овај тренутак.Јутрос, доручкујте без раздвајања - ни на радију, нити на јутарњим емисијама, нити на новинама.Фокусирајте се на укус сваког комада.

Ручак: 100 грама ћурке;1 комад сира;500 грама парадајза;чашу воде за исхрану.
Трик за ум: додајте шик.Сипајте воду у најлепше кристално чаше.Нека буде стакло за равно желудац, користите га сваки пут уз храну.

Снацк: Пеацх цоцктаил: мешајте у блендеру 250 милилитара млека и 300 грама неслада брескве 1 минуту.Налијте се у чашу и мешајте 1 тбсп.л.органско ланено уље хладно пресушено или сервирано са 1 тбсп.семење сунцокрета или бундева.
Трик за ум: хвала.Искористите тренутак и реците - хвала вам на храни коју једете, телу који наситава и животу који побољшате.Није неопходно постати религиозно, довољно је захвалити особи која је узгајала брескве и родитеље!

Вечера: 300 грама кувана пасуља;100 грама шљаке од ћурке на грилу или печени;150 грама прженог кромпира посутра са 1 кашичице.маслиново уље;чашу воде за исхрану.
Трик за ум: размислите о себи.Док једете, размишљајте о томе шта радите да бисте се побринули за своје тело и душу.

ДАН 4
Доручак: 1 паковање кашице качкавице;250 милилитара млека;75 грама прженог или сировог неосоленог семена сунцокрета;2 сушене шљиве;чашу воде за исхрану.
Трик ума: смејте се.Четворогодишњак се смеје око 400 пута дневно, одрасла особа је око 15. Данас, чак и ако поједете сами, смејте се на тањиру са кашом и преко чаше воде.

Ручак: 100 грама ћуретине 300 грама младог шаргарепа за пар 1 сира сира чаше хранљиве воде.
Трик за ум: лепо украшавају храну.Проведите пар минута да припремите ручак данас у стилу кухара.Обмотите комадиће чорбе око сира и шаргарепа, исеците у косу и ширите се.Украсите са неколико грана свјежих биљака.

Снацк: Слатка јагода: у блендер мешајте 250 милилитара млека и 30 грама неслада јагоде у трајању од 1 минута.Налијте се у чашу и мешајте 1 тбсп.л.органско ланено уље хладно пресушено или сервирано са 1 тбсп.семење сунцокрета или бундева.
Трик за ум: пре седења и једења, затворите очи и кажите нешто љубазно и уверљиво у своје тело.Приметите како вам се свиђају руке или како људи кажу да имате невероватне очи или фантастичан осмех.

Вечера: 300 грама жуте тиквице, пржене са 1 тсп.маслиново уље;100 грама пилећег прса на грилу;150 грама кувана смеђи пиринач чашу хранљиве воде.
Трик за ум: служи данашњу вечеру на најбољем порцелану.Ставите сребрна посуда и камилице са седиштима.


И сада прелазимо на главни ток исхране и вежбе за мршављење .


ДАН 1
Савет дана: препоручује се да још више стоје ствари или још боље.
Обука: комплекс за абдоминалне мишиће плус 20 минута било кардио.

Доручак Мену: фаст муффинс, 180 г ниско-фат јогурт без филера] / 4 шоље грожђа, исечен( држите га у замрзивачу најмање 1 сат).
Ручак: азијска пилетина са кускусом.
Снацк: 2 кашике соје;1 моцарела клин низак садржај масти( или сулугуни сир);1 шоље млека са ниским садржајем масти.
Вечера: лосос са наранчастим сосом са пеканима( или касхе).
Енергетска вредност: 1314 кцал;протеини: 107 г( 32%);угљени хидрати: 131 г( 40%);масноће: 40 г( 28%), од тога засићено: 9 г( 6%);холестерол: 167 мг;целулоза: 21 г;натријум: 2001 мг;Калцијум: 985 мг.

Рецепти
Куицкцакес
Време припреме: 30 минута.Количина: 15 комада.
Састојци: 1 1/2 чаше овсене каше;1 шоље од цијелог пшеничног брашна;1/3 чаша семена сунцокрета;Ланено брашно 1/4 чаша;1/2 кашичице семена кумене;2 кашичице праха за пециво;1/2 кашичице соли;1/3 чаше смеђи шећер;1 јаја;1/3 чаша сунцокретовог уља;1 шоље са малим мастима;2 кашичице лимуновог сока.
Реруј на 180 ° Ц.Поставите калупе торте папиром за печење.Мик зоб, пшеница и брашно лан, сунцокрет, кима семена, прашак за пециво, со и шећер у великој посуди.Одвојено, вадите јаје са биљним уљима, млеком и лимуновим соком.Комбинујте и масу и мешајте.Не брините ако су остали грудви.Напуните тесто са три четвртине запремине и ставите у пећницу 30 минута.
Ставите припремљене колаче на решетку и охладите.Хлађене пишкоте могу се пакирати у херметички затвореној врећици и чувати у замрзивачу до два месеца.Прије употребе одмрзните припремљене пишкоте на собној температури 15 минута или у микроталасној пећници 30 секунди.
Опција: ако додате тесто чоколаде, то ће повећати енергетску вредност сваког колача само 10 кцал.

Азијска пилетина са куском
Време кувања: 18 минута.Количина: 1 порција.
Мик у запечаћеном пакет 1 кашика соја соса мало соли, 2 кашике калцијума утврђени сок од поморанџе, 1/2 кашичице дробљеног белог лука и тла ђумбира.Пут Маринада комад тежине 120 г пилетине и продавницу у фрижидеру најмање 30 минута( може бити преко ноћи).Посути тепих маслиновим уљем и загрејати на средњој врућини.Ставите пилетину у теглу и пржите са обе стране док не будете спремни( 7 - 9 минута).
Сервирајте украшенниј 1 шоља куваног кускуса од пшеничног брашна( или малом тестенине), помеша са коцкице парадајза, 1/4 кашичице црног бибера и 1 кашичица екстра дјевичанско маслиново уље.

Лосос са наранчастим сосом са махунаркама
Вријеме кувања: 17 минута.Количина: 1 порција.
Пећ на 200 ° Ц.Посути је печење маслиново уље и ставите га у део комад лососа тежине 120г рибе Сипати смешу 1 кашика белог вина и кашика 1 кашичица соја соса мало соли и ставити у рерну за 8 - 10 минута.Док је лосос печен, кувати 1 шољу броколија и кувати сос.
Посути масу са маслиновим уљем и ставити умерену ватру.Загрејати 1/4 чаша поморанџовог сокова, 1 кашичицу наранче и 1 кашичицу шерије.Кување, мешање, 3 - 5 минута пре згушњавања.Сипајте припремљен сос и броколи куван лосос риба онда поспите 1 кашика исецканог Ораси( или акажу), и броколи - 2 кашике моцарела сир спустио садржај масти.Служи са кивијем, резане.

ДАН 2
Тип дана: када постоји жеља да оду у оближњу кафану за учвршћивање дозу кофеина, покушајте да га замени са једноставним вежбама дисања.То ће вам наплатити енергијом, али истовремено ће стиснути абдоминални мишићи.Ова вежба јоге се назива "Бреатх оф Фире" и гласи: удахни дубоко и узети 20 - 30 кратак, брзо издисање, гурајући ваздух трбушне мишиће.Када стомак повуче унутра, то изазива ваздух да изађе.Ова вежба ће очистити плућа угљен-диоксида и попунити тијело чистим кисеоником, а тиме и енергијом.
Тренинг: Програм кардио вјежбе.
Мени
Доручак: 180 г лимунског јогурта са ниским садржајем масти са 1/2 шоље од неколико житарица са мекињама и 1 жлица бадема бадема.
Ручак: салата уочених пасуља.1 јабука.
Ужина: 1 шоља од један одсто или ниским садржајем масти сира, помешан са 2 кашике овсене пахуљице, печене меда.
Вечера: тестенине са ћуретином, сиром и поврћем.
Енергетска вредност: 1290 кцал;протеини: 95 г( 29%);угљени хидрати: 179 г( 55%);масти: 28 г( 20%), од којих су засићене: 5 г( 3%);холестерол: 48 мг;целулоза: 34 г;натријум: 2168 мг;Калцијум: 890 мг.

Рецепти
Салата од брашна
Време кувања: 4 минута.Количина: 1 порција.Мик 1
стакло уочене конзерви пасуља( после осушене), 1/4 шоље грубо сецкан црни лук, 1/2 кашичице дробљеног белог лука, 2 кашичице маслиновог уља, 1 кашичица сока од лимуна, и 1 кашику сирћета балзамико.

Тестенине са ћуретином, сиром и поврћем
Вријеме кувања: 25 минута.Количина: 1 порција.
Загрејати 1 кашичицу маслиновог уља у суду на средњој врућини.Додати 120 г сјебаног ћуретиног филеа и пржити до завршетка( 6 - 7 минута).Ставите филет у посуду.У истом тигању, комбинују 1 шоља броколи, 3/4 шоље готовог супа пире од целера, 1/2 шоље исецкан печурке, 1/2 шоље са ниским садржајем млечне масти, млевено чен белог лука, 1/4 кашичице црни лук у праху и млевени црнибибер и 1 жлица пармезана.Повећајте топлоту и доведите масу у врелину, а затим смањите топлоту, покријте и утопите 8 минута.Пре сервирања, топло у овом сосу 1/2 чаше куване тестенине од полираног и прженог филеа.Послужити са 120 г јогурта са ниским садржајем масти, посутом са 1 жлица од грожђица.

ДАН 3
Тип дана: ако патите од надимања услед гастро-цревних обољења или током предменструалног периода, пробајте овај једноставан начин кинеске медицине.Савршено стимулише дигестивни тракт.Лезите на леђима, ставите десну руку на стомак изнад пупка.Ставите леву руку на десну длану.Са обе руке нежно масирајте стомак 20 - 40 у кружном кретању у смјеру казаљке на сату.Затим поставите руке под ребра са обе стране и направите 5 масажних покрета према препону.
Тренинг: 20 минута снажног ходања.
Мени
Доручак: коктел са вишњама.Ручак: пилећа салата са семенима мака.
Снацк: 1 резани мангово резино, 1 1/2 комада швајцарског сировог сира.
Вечера: тестенина са туршким грашком или лечом.
Енергетска вредност: 1327 кцал;протеини: 68 г( 20%);угљени хидрати: 189 г( 56%);масноће: 40 г( 27%), од тога засићено: 9 г( 6%);холестерол: 78 мг;целулоза: 31 г;натријум: 1172 мг;калцијум: 1224 мг.

Рецепти
Коктел са трешањем
Вријеме кувања: 3 минута.Количина: 1 порција.
Мешајте 1 шољу свеже или смрзнуте( без шећера) слатке трешње и 180 г јогурта са ниским садржајем масти без пунилице у блендеру.Посути читавих житарица зрна пахуље неколико( или било које друге житарице богате влакнима и садрже не више од 60 кцал) и 1 кашику бадема струготине.

Пилећа салата са сјеменом макове
Време припреме: 10 минута.Количина: 1 порција.
мик 60 г исецкан на мале комаде пилетине, коцкице парадајза, 1 кашика меког маргарина на бази биљног уља, 1 кашичица меда, 1 кашика балзамико( или вино), сирћета и 1/2 кашичице мака кашиком.Скува хард боилед јаје, преполовљена, уклоните жуманце( не једу) и попунити сваку половину протеина 1 кашика хумуса.Поставите пилетину салату и пуњено јаје на два листа салата и послужите са 180 г воћног јогурта са ниским садржајем масти.Тестенине са чичким грашком( чичерке)
Време припреме: 10 минута.Количина: 1 порција.
Напојите 1/2 шоље било које пасте из полиестера.Помешајте их са 1 кашика маслиновог уља, 1 кашика пармезана, 1/2 кашичице сушеног босиљка, 1 кашичица дробљеног белог лука, коцкице парадајза 1 и 2/3 шоље конзервиране леблебије, који је претходно суво.

ДАН 4
Савет дана: увек држите десетак тврдо куваних јаја у фрижидеру.Дакле, на дохват руке увијек ће бити мало масти извор протеина за брзо јести или украсити салату.Да смањите садржај калорија у овој замци, једите само половину жуманца.
Тренинг: комплекс за абдоминалне мишиће и 20 минута сваке кардио вежбе.
Мени
Доручак: љуспице са рицотто и јаворјевим сирупом( или медом).Ручак: Пита са сосом од беан.
Снацк: 1 брза кекса;180 г масног гршког јогурта
Вечера: риба, украшена зачини.
Енергетска вредност: 1353 кцал;протеини: 89 г( 28%);угљени хидрати: 180 г( 52%);масти: 35 г( 22%), од чега су засићене: 4 г( 3%);холестерол: 100 мг;целулоза: 28 г;натријум: 1401 мг;калцијум: 925 мг.Рецепти


пахуљице са рикота и јаворов сируп
Мик 1/2 цуп Нонфат рикота сира са 1 кашика јаворовог сирупа или меда, 1 кашичица меда и 1/2 кашичице цимета тла.Мешати и додати 1/4 шоље целих пахуљица неколико трава( богати влакнима и садржи више од 30 кцал) и 1 кашика исецканог ораха.

Пита са сосом од зрна
Вријеме кувања: 2 минута.Количина: 1 порција.
мик 2/3 шоље Нонфат конзервирана пире печени пасуљ са ниским садржајем масти павлаком 1/4 шоље, 2 кашичице маслиновог уља и 1/4 тсп чили у праху и тла кумин.Користите ову смешу као сос за опечене крајеве целе житарице.Служи са једним јабуком.

Риба, качкана са зачинама
Вријеме кувања: 38 минута.Количина: 1 порција.
Боил 1/2 шоље смеђи пиринач.Посуђите посуђивање спрејом за кување и загрејте на средњој температури.Стави у 1/4 шоље грубо исецканим црним луком, сецканим белим луком каранфилића, грубо исецкано 1 Греен Белл Пеппер, банк 1( 225 г) Незасољена конзервирано парадајз( са течношћу), 1 кашичица уља репице и 1/8 кашичица осушенбосиљка, тимијан, млевени црни бибер и паприка.Додајте шаргарепу цаиенне паприке.Покривајте и утурајте 20 минута, а затим повећајте топлоту и доведите масу у врелину.Додати 170 грама сјебаног филета калибра или плавуше и кухати још 4 до 5 минута.Ставите на врху куваног пиринча и служите топло.

ДАИ 5
Савет дана: данас ћете први пут да једете у целом програму.Међутим, како бисте успешно ишли у ресторан, пажљиво пратите величину делова и не претерујте.
Тренинг: програм кардио вежби.
Мени
Доручак: јајна кромпира са јајима.
Ручак: медено-црни пилетина са смеђим пиринчем.
Снацк: краставац са пастом од сусама.
Вечера: Данас обедите у омиљеном ресторану са италијанском кухињом.Маке домаћу салату( без сира) и напуните је са 1 кашика светло сос или мале количине сирћета са 1 кашичица маслиновог уља.У врућем стању шпагете са месним сосом или са месним куглицама.ЛИМИТ 1 стакла млазница са 1/2 паста сос или сос меса, 1/3 чаше МАРИНАРА са два перли величине Ћуфте за стони тенис.
Енергетска вредност: 1295 кцал;протеини: 73 г( 23%);угљени хидрати: 186 г( 57%);масти: 34 г( 23%), од којих су засићене: 9 г( 6%);холестерол: 71 мг;целулоза: 21 г;натријум: 1969 мг;калцијум: 1032 мг.

Рецепти
Торта са јајима од кромпира са јајима
Вријеме кувања: 17 минута.Количина: 1 порција.
Посуђивати посуду са маслиновим уљем, загрејати умерену топлоту.Ставите у 1/4 чаше сјебаног лука, једне коцке јабуке( са лигњом) и један нарибани кромпир( око 60 г), такође са љуштом.Пржите 10 минута током
, мешајући често док кромпир не постане златно браон.Затим додајте 2 кашике гризираног сировог цхеддарског сира и исту количину павлаке без масноће, као и 2 благо беле јаје.Скините вишак воде.Покријте и оставите на ватри 4-6 минута, док се јаја не пече.Послужити са чашом посуђа.

Пљескавица од меда са смеђим пиринчем
Вријеме кувања: 16 минута.Количина: 1 порција.
Мик 1 кашику меда и соком од лимуна, 1 чен пасирани бели лук( око 1 кашичица), и 1 кашика соја соса мало соли у затвореној амбалажи.У ову маринаду ставите комад пилећег филета тежине 60 грама и фрижидера најмање 30 минута( можете преко ноћи).Посути тепих маслиновим уљем и загрејати на средњој врућини.Ставите пилетину у теглу и пржите са обе стране док не кувате( 5 - 6 минута).Послужите уз 1/2 цуп браон пиринац куван стревед 2 кашичице наздравили пињоли и 180 г немасног јогурта без филера помешана са коцкице нектарине.

Краставац са пасте од сусама
Време припреме: 5 минута.Количина: 1 порција.
мик у блендер један одсто, или 1/4 шоље ниско-фат сира са 1 кашика сусама и 1/8 кашичице сушене першуна.Користите резултујућу масу као сос да бисте резали мали краставац.Послужити са чашом посуђа.

ДАИ 6
Тип дана: данас за вечеру имате говедину.При избору меса, дајте предност околишу.Данас, на већини газдинстава, говеда се гаји у прехрамбеној просторији.Еколошки чиста месо, односно месо крава које пасу у дивљини и хранили свеже траве, заузврат, садржи више здраве масти, тзв коњугована линолна киселина.Једење чисте говедине и живине је један начин да се у исхрану укључи довољна количина коњугиране линолне киселине.
Тренинг: Данас се опустите - али дефинитивно активно!
Мени
Доручак: 1 брза кекса, јогурт са јогуртом од 180 г са 1/2 чаше малине.Вечера: хумус са чипсовима.
Снацк: слатка паприка и шаргарепа са сосом на луку.
Вечера: говедина са шпиначом у медитеранском стилу.
Енергетска вредност: 1340 кцал;протеини: 82 г( 25%);угљени хидрати: 164 г( 49%);масне киселине: 40 г( 27%), од тога засићено: 10 г( 7%);Холестерол: 110 мг;целулоза: 29 г;натријум: 1726 мг;калцијум: 916 мг.

Рецепти
ХУМУС СА СИР
Вријеме кувања: 7 минута.Количина: 1 порција.
мик 1/2 шоље леблебија или сочиво, 1/3 шоље хумус, 1 резане парадајза и 1/8 кашичице млевени црни бибер.Користите као сос са 9 чипова тортиља( око 30 грама).Послужите са 1 резане киви резине.

Паприка и шаргарепа са сосом на луку
Вријеме кувања: 4 минута.Количина: 2 порције.
Посуђите посуду са маслиновим уљем и загрејте на средњој температури.Ставите у посуду 1 шољу сецканог лука и испрате га 3 - 4 минута пре провидности.лук са 1 цуп лов-фат павлаку, 1/4 кашичице црни лук у праху, исту количину црног бибера и 2 кашичице маргарина на бази репиног уља мик.Подијелите сос на два дела.Сипати половину шаргарепе с мини шаргарепом( 10 комада) и нарезати зелени слатки бибер.Други се ставља у фрижидер;Сос може да се чува до три дана.

Говедина са шпинатом на Медитерану
Вријеме кувања: 30 минута.Количина: 1 порција.
Реруј на 180 ° Ц.Мало потресите посуду са маслиновим уљем.Одложите део говеђег гумењака тежине 120 грама у калупу. Месо оборите виљушком 6- до 8 пута да бисте га омекшали.Залијте бифтек од 1 жлица балзамичног сирћета помијешан са 1/2 чајне жлијесте тјестенине оригана и исте количине мљевеног црног бибера.Ставите рерну 25 минута.Посути маслиново уље преко тигања и загрејати на средњој врућини.Сипати у посуду 1/4 шоље грубо сецканог црног лука и пропржити на 1 - 2 минута, а затим додати 2 шоље младог спанаћа лишће, 1 кашика балзамико сирћета и 1 пасирани бели лук чешањ.Кувати 2 минута све док спанаћ не почне да се нагиње.Уклоните са топлине и потресите 1/4 чаше фета сира смањене масти.Послужити са говеђим шницлом и чашом обраног млека.

ДАИ 7
Савет дана: ако имате пса, идите на шетњу с њом.Испоставља се да у току 30 минута хода са псом потрошимо 125 калорија.Пас је сјајан пратилац за шетње, што ће вас сигурно извући на улици, без обзира на временске услове и сезону.
Оцените свој напредак: измерите своје параметре с центиметарском траком или стојите на скали.Снимите слику.Колико сте постали лакши?Колико центиметара се смањује струја?
Тренинг: данас можете да се опустите и опустите са чистом савјесом.
Мени
Доручак: коктел јагода.За њену припрему мешавину у блендеру 1 шоља свежих или смрзнутих јагода без шећера, 3 кашике калцијум утврђено сока од наранџе, 90 г од тофуа( са калцијум сулфатом), 1 кашика пшеничних клица и 1 шољу обраног млека.Ручак: пита са пилетином.
Снацк: 1 овсена каша са мљевењима, замазана са 2 чајне кашике маслаца од кикирикија.Вечера: буррито.
Енергетска вредност: 1299 кцал;протеини: 80 г( 25%);угљени хидрати: 162 г( 49%);масти: 30 г( 21%), од којих су засићене: 7 г( 5%);
холестерол: 85 мг;влакна: 58 г;натријум: 2462 мг;Калцијум: 993 мг.Рецепти


Пит пилетина
отворено пита( пречник 20 цм) на пшенично брашно и намазати унутрашње површине једног кашичицом сенфа.Напуните питу са праженим пилећим филетом( 90 грама) и додајте шипку црног бибера.Топ са 1/3 чаше салса и потресите 3 кашике цхеддарског сира са смањеном масноћом.

Бурито
Таке тхе кукуруза торту пречника 30 цм, 1/2 чаше црног пасуља, 1 шоља поврћа за Фајитас, зелене салате, парадајза и 1/4 шољице гуацамоле.Ако више волите да вечерате код куће, загрејте замрзнут вегетаријански буррито.Послужити са бананом.

ДАН 8
Тип дана: стрес у организму повећава ниво хормона кортизола, који стимулише акумулацију масти у пределу абдомена.Растезање помаже у ослобађању стреса опуштајући мишиће.Стрес у мишићима и стресу су блиско повезани.Ослободи се једног, а други ће нестати.Стога, чим осетите да напето, узети 5 минута паузе и до неке вежбе истезања све главне групе мишића.Осећат ћете се сјајно!
Тренинг: комплекс за абдоминалне мишиће и 20 минута сваке кардио вежбе.
Мену
Доручак: тортиља са краставцем и пасте из сунцокрета.
Ручак: пржена пилетина у Лондону са песто сосом.
Ужина: Броколи и карфиол с луком сос: 1 шоља броколи цветова и карфиол и по лук сос остало из шестог дана.
Вечера: пацови лососа у хрскавој кори.
Енергетска вредност: 1315 кцал;протеини: 94 г( 29%);угљени хидрати: 151 г( 46%);масне киселине: 39 г( 27%), од тога засићено: 9 г( 6%);холестерол: 134 мг;целулоза: 27 г;натријум: 1875 мг;Калцијум: 1139 мг.


Рецепти тортиље са краставац и сунцокрета
тестенина Кување време: 3 минута.Количина: 1 порција.
Мик 180 г ниско-фат јогурт без филера са 1/8 делом крупно сецкане краставаца и 1 кашика семена сунцокрета.Дистрибуирајте ову пасту на две тортиље бјеланчевог брашна( пречника 20 цм).Додајте 1/8 дијела краставчице и 1 кашику меког козјега сира.

Похована пилетина у Лондону с песто сосом
Вријеме кувања: 40 минута.Количина: 1 порција.
Мијешати у запечаћеном пакирању од 1 кашике лимуновог сокова, црвеног вина и сос од Ворцестхерхиреа.У ову маринаду ставите комад пилећег филета масе 90 г и ставите у фрижидер најмање 30 минута( може бити преко ноћи).Посути тепих маслиновим уљем и загрејати на средњој врућини.Ставите пилетину у теглу и пржите са обе стране док не будете спремни( 7 - 9 минута).Пут у прехрамбеној процесор 1 кашика наздравили бадема, 1 кашичица маслиновог уља, 1 чен белог лука, 1 кашика свежег босиљка лишће и прстохват бибера и мушкатног орашчића.Мешајте све састојке све до густе пасте, да направите песто сос.Ставите на 1/2 шоље куваних макарона из оброка грубог млевења.Послужити са 180 г без мастних јогурта без пунила.

Паттиес од лососа у хрскавој кори
Време припреме: 30 минута.Количина: 1 порција.
Пећ на грејању на 180 ° Ц.Посуђите послужавник за печење маслиновим уљем.Мик у чинију са лососом кришке( 120 г), 3 кашике Бреадцрумбс са зачинима, 1 кашика светло мајонез, 1 кашика сока од лимуна, 1 беланце, 1 танко сечен лук зрак и 1/4 кашичице сенфа кашика.Обрасци 2 пацови, ставите их на плочицу и ставите пећницу 20 минута.Послужите са 1 малог кубичног свежег кукуруза или 3/4 чаше кувана.

ДАИ 9
Савет дана: неправилан положај ствара стомак да излази напред.Наглашава зглобове коже и масти на абдомену.Поред тога, штетно за кичму!Стога, током дана с времена на време, проверите себе.Стојите стално, чврсто причвршћене стопе на под и растегните цело тело.Опустите се и спустите рамена, узимајући ваше лопатице.Спустите браду, подижући врх главе.Затим увуците абдоминалне мишиће, као да причвршћујете свој корзет.
Тренинг: кардио програм.
Мену
Доручак: пола сендвич са кикирики путером и кајсијом.Кувати печење наздравили парче интегралног хлеба, проширио је 2 кашичице путера од кикирикија, стави 1 нарезано кајсије.Сипајте сендвич на две половине и дајте га другом детету или мужу.180 г јогурта без масти.Ручак: тортиља са црним пасуљима.За припрему овог јела, попуните интегралног тортиљу са пречником од 15 цм 1/2 шоље куване кукуруза, конзервирана 1/4 шоље црног пасуља, 1/4 шоље салсе и 2 кашике ренданог сира ниским садржајем масти.1 шоље млека са ниским садржајем масти.
Ужина: 1 брзо торта, проширила са 1/4 чаше ниско-фат рикота помешана са сиром 2 кашичице јаворов сируп( или 2 кашичице меда)
Вечера: Лосос са поврћем и зачинским "Ранцх" соса.
Енергетска вредност: 1338 кцал;протеини: 79 г( 23%);угљени хидрати: 176 г( 52%);масти: 37 г( 25%), од чега засићени: 9 г( 6%);холестерол: 89 мг;влакна: 40 г;натријум: 3046 мг;калцијум: 1006 мг.

Рецепти
Лосос са поврћем са акутним сосом ранчева
Време припреме: 30 минута.Количина: 1 порција.
Пећ се загреје на 180 ° Ц.Посути посуђе са маслиновим уљем.Поставите комад лососа у центар, тежине 90 грама, а око њега - 1 коцкаст парадајз и 1 мала туцана тиквица.Потроши 1/8 кашичице црног бибера и пеците 15 минута.Извадите из рерне, четка комад лососа сенфа 1 кашичица кашика, за рибу и поврће 2 кашике обраног сос "Ранцх" и вратити у рерну за 3 - 4 минута.Послужите са 1 цијелом житарицом, подмазаном са 1 жлица лаганог маргарина.

ДАН 10
Савјет дана: суха и шупљина кожа на стомаку може нагласити њену неугодност.Да дам моју кожу еластичност и здрав сјај, након јутарњег туша стављам млеко на влагу на стомак.Може се користити за цело тело, али је посебно важно да не заборавите на кожу стомака.Делим ову тајну са мојим пријатељима, изненадио сам се сваки пут када су многи од њих, стављајући хидратант на своју кожу, пропустили стомак.Пажљиво подмазују ноге и руке с кремом или млеком, али потпуно заборавите на тако важан део тела!
Тренинг: 20 минута снажног ходања.

Мени Доручак: фриед печурке са парадајзом и моцарелом( или сулугуни) на целој лепињи зрна.
Ручак: купус и салата од јабуке.
Ужина: 1 пржено наздравили цео Ваффле зрна, преливена 1/2 шољице боровница 1 котлет од соје минце.
Вечера: рататоуилле.
Енергетска вредност: 1279 кцал;протеини: 77 г( 24%);угљени хидрати: 182 г( 54%);масти: 35 г( 25%), од тога засићено: 9 г( 6%);холестерол: 35 мг;целулоза: 31 г;натријум: 2094 мг;калцијум: 1296 мг.

Рецепти
Фриед печурке са парадајзом и моцарела сиром на читав пшеница лепињи
Време кувања: 7 минута.Количина: 1 порција.
Посуђите посуду са маслиновим уљем и загрејте на средњој температури.Сипати у посуду 1/2 шољице нарезане печурке 1/2 шоље исецканог парадајза кришке и 1/4 кашичица црни лук у праху и кувајте 3 - 4 минута, мешајући непрестано.Затим додајте 3 кашике моцареле са ниским садржајем масти и држите их на ватри током 1 минута.Дајте резултујућу масу на пржени комад хлеба из целог брашна.Послужите са 1 чашом обраног млека.

Купус и салата од јабука
Вријеме кувања: 11 минута.Количина: 1 порција.
мик у малој посуди 2 шоље исецканог купуса, 1 кашика светло мајонез на бази уљане репице, 1 кашичица меда, 1 кашика балзамико сирћета, 120 г ниске масноће јогурт без филера и 1/2 кашичице мака кашиком.Додајте 1 коцкасто јабука и 3 кашике орахљаног ораха.

Рататоуилле
Време кувања: 30 минута.Количина: 1 порција.
Пећ се загреје на 180 ° Ц.Посути посуђе са маслиновим уљем.Стави у 1/2 цуп исечен зеленог бибера, 1/2 шоље тиквице кришке, 2 кашике грубо сецканих лук, 1/4 шоље исецкан печурке и 1 коцкице парадајза.Поур поврћа смешу 1/3 чаше паста сос и поспите 1/4 шоље исецкан ниско-фат моззарелла и 1/4 кашичица сушеног оригана.Ставите пећницу 20 минута.Послужите са 1 пржена пита од целог зрна, подмазана лаганим маргарином на бази уља уљане репице и 1 чашом обраног млека.

ДАН 11
савет: када имате цео дан да вози за неким случајевима, пробајте оба из аута често.
Тренинг: комплекс за абдоминалне мишиће и 20 минута сваке кардио вежбе.

Доручак Мени: да пола цео пециво пшенице или пахуљице са циметом и сувим грожђем, шири 1 кашику светлости вегетеријански крем сиром, са салатом листовима, кришке парадајза и лука.Прекини на пола.Стакло( 340 мл) кафе латте са обраном млеком.
Ручак: говедина у Филаделфији.
Снацк: кремаста овсена јела са медом.Да бисте то учинили, премешајте 1/2 чаша ниског мастног рицотта с 1 кашичицом смеђег шећера и 1 кашичицу меда.Кухајте 1 пакет инстант овсене кашме или 1/2 чаша обичне овсене кашме.Мјешавајте кашу с сиром.
Вечера: морски бас са салатом од аругула и купина.
Енергетска вредност: 1303 кцал;протеини: 85 г( 26%);угљени хидрати: 165 г( 50%);масноће: 39 г( 27%), од тога засићено: 11 г( 8%);холестерол: 116 мг;целулоза: 21 г;натријум: 2912 мг;Калцијум: 1483 мг.

Рецепти
Пхиладелпхиа бееф
Време припреме: 10 минута.Количина: 1 порција.
Реркујте на 100 ° Ц.Подијелите на пола један хамбургер целе зрно и ставите их на листу за печење.Масти 1 кашика немасног мајонеза и топ кришке циста говедина смањења( 120 г), соја тврди сир, сецкани 1/2 шоље луком и 1/4 шоље нарезак печурке.Печите 3 до 4 минута док се сир не топи.

Морски бас са аругула и салатом од купина
Вријеме кувања: 30 минута.Количина: 1 порција.
Пећ на 200 ° Ц.Посуђите послужавник за печење маслиновим уљем.Мешати затворено паковање 30 г суве мешавине кукурузног Цассеролес и 1/8 кашичице црног бибера и Цаиенне.Ставите торбу у комаду филе од бранцина тежине 120г, тресу се равномерно слој рибу са маринадом, и ставите га на плех.Ставите пећницу 20-25 минута.
међувремену припремите салату: Помешајте 2 шољице руколом 1/2 шоље свеже или замрзнуте купине и шећера 2 кашике светло пуњења, на сос пример малина основу сирће, уље и сенф( 80 калорија).На врху украсите салату
са кућним круптерима.За њихово кување маст парче хлеба интегрални ражаног брашна светло маргарина на бази уљане репице, пропржите га, поспите 1/4 кашичице сувог босиљка и исећи на квадрате.

ДАИ 12
Савет дана: покушајте да покупите одећу која није прејака у пределу струка.Носите нешто што се креће с вама, али истовремено не притиснути на стомак и не изазива кожу да сакупља оштрице.
Тренинг: кардио програм.

Мени Доручак: 1 Цео блебетање зрна, покривена са 180 г ниско-масти ваниле јогурта и 3/4 шоље свеже или замрзнуте јагоде без шећера.
Ручак: сендвич са пасте и пасте сусама.За њену припрему пржити тост прекрупе две половине енглеских погачице, шири им 2 кашике сусама, и ставити између њих кришке 1/4 шоље од паприке и 90 г сецканим ћурећи филе.
Снацк: Тоаст са сиром.За њену припрему стављен на парче хлеба интегрални ражаног брашна, сира од соје кришке 2 и ставио на 2 - 3 минута у загрејаној 100 ° Ц пећи за топљење сира мало.1 наранџаста.
Вечера: чили супа.
Енергетска вредност: 1285 кцал;протеини: 74 г( 23%);угљени хидрати: 192 г( 57%);масти: 30 г( 21%), од тога засићено: 5 г( 9%);холестерол: 50 мг;целулоза: 42 г;натријум: 2706 мг;калцијум: 1302 мг.

Рецепти
Супа са чилијем
Вријеме кувања: 30 минута.Количина: 1 порција.
Мик у тигањ 1 исечене парадајза, 3/4 шоље конзервирана бели пасуљ, конзервирана 1/2 шоље Блацк Беан( претходно оцеђен и осушен), 1/4 чаше грубо сецкане лук, један исецкан велики целер, шаргарепа кришке 3-мини, 1/2 кашичице праха чилија и кима, 1 шоља пилећег бујона и 1 кашику сирћета балзамико.Добро промешајте и доведите до цурка, а затим смањите топлоту и утурајте 20 минута.Додајте воду када је потребно.Залијте спремну супу у плочу и потресите 1 жлица пармезанског сира.

ДАН 13
Тип дана: свако од нас се деси заузети дана кад апсолутно нема времена за нормалан тренинг.Можете заменити вежбање изометријске вежбе: у току дана стално напете и опустите мишиће руку, ногу, задњице, леђа и стомака.Љепота изометријских вјежби је што су споља потпуно невидљиви.Дакле, ја седим на састанку, у свом говору, или стајање у реду за карте, почети сечење мишића - посебно "корсет" стомак.
Тренинг: данас имате слободан дан.
Мени
Доручак: љуспице са пасте бадемом.Да припреми ово јело ставите посуду са 1 кашиком бадемовог пасте за 30 секунди у микроталасној пећници за грејање.Адд 1/2 сољу пахуљице житарица смеше( која садржи не више од 60 калорија по порцији) и добро промешати.1 шоље млека са ниским садржајем масти.Ручак: салата од така.
Ужина: 3/4 шоље од једног процента или размашћену јогурта помешати са 1 кашиком кајсија и 1/2 кашичице екстракта ваниле и украсити са два сецканим свежим или конзервиране кајсија.
Вечера: парадајз кускус са печеним заглављеним јајима.
Енергетска вредност: 1290 кцал;протеини: 83 г( 25%);угљени хидрати: 143 г( 46%);масне киселине: 48 г( 32%), од тога засићено: 13 г( 9%);холестерол: 73 мг;целулоза: 27 г;натријум: 2291 мг;калцијум: 919 мг.

Рецепти
Салад
Време припреме: 10 минута.Количина: 1 порција.
Посуђите посуду са маслиновим уљем и загрејте на средњој температури.Сипати у ит 90 г млевено Ћурећи филе, поспите 1/8 кашичица сушеног кумин и исту количину чили праха.Док се меша, пржите док се не заврши( 7 - 9 минута).Припремити салату
2 цуп ицеберг салате, 1/2 шоље салсе, 1/2 чашу исечене црвене паприке, печење, 2 кашике лигхт салата сос( око 80 кцал), 2 кашике ренданог чедар сиром смањену фат 1/ 3 ниско-масти фета сир.На врху украсите комади торте тортиља тортиља( око 30 г).

парадајза кускус са печеним праним патлиџан
време припремног: 30 минута.Количина: 1 порција.
Реруј на 180 ° Ц.Мик 1 шоља куваног цоусцоус са 1 кашичица маслиновог уља, 1 кашика пармезана, 1/4 кашичице сушене босиљак 2 кашике исецкан маслине пасирани бели лук цлове 1 и 1 коцкице парадајза.Спреј папир за печење са маслиновим уљем, пола парче малог плавог патлиџана и равномерно их на плех.Посути 2 кашичице маслиновог уља и поспите 1 кашика пармезана, 1/4 кашичице црног бибера, жалфије и першуна, 1/8 кашичице алеве паприке и ставити у рерну на 17 - 20 минута.

ДАН 14
савет: беланце су одличан извор протеина.Раздвајање жуманаца смањује садржај посуђа холестерола и засићених масти, као њен садржај калорија.Без жуманца, енергетска вриједност целог јајета не прелази 30 кцал.Ако вам се не допада изглед белих јаја или омлетима, идите на компромис: само додајте једно жуманце.
Оцените резултате: мерите своје параметре с центиметарском траком или стојите на скали.Снимите слику.Колико сте постали лакши?Колико центиметара је твој струк смањен?Две недеље исхране и вежбања је готово.Можете бити поносни на себе.Готови сте.Данас, запамтите све ове ствари која је успела да се избори у протеклих 14 дана.Ако постоје било какви проблеми, покушајте да их решите.Какве промене могу помоћи да чешће ангажују и ближе прати план исхране?
Тренинг: Данас се опустите и опустите.

Мени Доручак: коверат са сира и брескве.
Ручак: поврће сендвич.Снацк
1 ољуштен и исецкан банана ширење са 1 кашика путера од кикирикија.
Вечера: пилетина са пармезаном поврћа.
Енергетска вредност: 1336 кцал;протеини: 73 г( 22%);угљени хидрати: 171 г( 51%);масти: 46 г( 30%), од којих је засићено: 13 г( 9%);Холестерол: 117 мг;целулоза: 36 г;натријум: 1214 мг;Калцијум: 1137 мг.

Рецепти
Коверта са сиром и брескве
Вријеме кувања: 4 минута.Количина: 1 порција.
ствари 1 меке интегралног тортиља кукуруз тортиље 1/4 шоље од једног процента или ниским садржајем масти сира и 1 сецканим брескве.Послужите уз 180 г ниско-фат јогурт са воћним пуњењем( брескве, малине, јагоде, ваниле, кајсија, манго, трешње и боровнице).

сендвич са поврћем
Вријеме кувања: 20 минута.Количина: 1 порција.
Подигните тањир са маслиновим уљем и загрејте на средњој температури.Пут је исецкан 1/2 зелене паприке, 1/2 шоље исецкан печурке, 1 коцкице парадајза, 1/4 кашичице сушене босиљка и оригана осуши, додати 1 кашичицу маслиновог уља и кувати 5 - 6 минута,стално мешање.Подела на два дела и СРЈ( опционо) интегралног лепињи за хамбургере и ставите га на врх гриловано поврће кришке ниске масноће швајцарски сир.Послужите срезаним поморанџима.

Пилетина са поврћем пармезан
Вријеме кувања: 45 минута.Количина: 1 порција.
Реруј на 180 ° Ц.Посути посуђе са маслиновим уљем.Поставите комад пилећег филета масе 120 грама и масти 1 кашичице сенфа.Урезати четвртину јајника и једног тиквица и положити их око пилетине.Потапајте поврће маслиновим уљем и потресите 1/4 кашичице мајчине душице и исту количину црног бибера.Поскакните филете и поврће са 2 кашике пармезанског сира.Печите 35 минута док пилећа не буде спремна.Служи са резом папаје.

ДАИ 15
Тип дана: не заборавите да пијете довољно воде.Да бисте одржали равнотежу течности у телу, увек вам је потребно, али ово је посебно важно када изгубите тежину и играте спорт.Током тренинга губите више течности са знојем.Поред тога, тело потребује воду за ефикасније сагоревање масних наслага.Према томе, пратите мој метод и свуда држите боце воде: у торби, у колима, на послу.
Тренинг: комплекс за абдоминалне мишиће плус 25 минута кардио вежби.
Мени
Доручак: житарице са јабуком и циметом.Да припреми ово јело, коцкице 1 јабука и помешати са 1/4 шољице овсене пахуљице, пржена са медом и орасима, 4 кашичице бадема, 1/4 кафена кашика млевеног цимета, 1/2 чаше од обраног млека.Прегријати у микроталасној пећници 60 до 90 минута.
Ручак: тестенина са крем сосом и спанаћем.
Снацк: 1 брза кекса, 1 стакло( 340 мл) кафе латте са обраним млеком.
Вечера: месна супа са поврћем и брускета.
Енергетска вредност: 1560 кцал;протеини: 74 г( 19%);угљени хидрати: 214 г( 54%);масти: 54 г( 31%), од којих су засићене: 10 г( 6%);холестерол: 84 мг;влакна: 33 г;натријум: 2149 мг;калцијум: 1812 мг.

Рецепти
Тестенине са крем сосом и спанаћем
Вријеме кувања: 15 минута.Количина: 1 порција.
мик у посуди погодној за микроталасну кување, 1/2 шоље куване тестенине од пшеничног брашна 2 шоље свежег спанаћа, 3/4 шоље Нонфат рикота сира, исецкан 1 чен белог лука, 2 кашике маслиновог уља и 1/4чашу фино исецкане конзервисане печене црвене слане паприке.Прегријати у микроталасној пећници 1,5 - 2 минуте, једном узимајући и мешати.Послужите са резним манговима или било којим другим воћем који не садржи више од 125 кцал по порцији.

Супа меса са поврћем и брускета
Време кувања: 10 минута.Количина: 1 порција.
Сипати у чинију 1 1/2 шоље од загрејане завршен говеђа супа са поврћем и поспите 1/4 шоље исецкан моцарела сира ниским садржајем масти.Послужити са луком од лука.Припремити четкицу са кришком Интегрални хлеб 2 кашичице маслиновог уља и место на врху 1 мале исецканог парадајза, 1/4 кашичице сушене босиљка, 1 кашичица млевеног белог лука и 2 кашичице пармезана.Печите 4 минута у пећници на 100 ° Ц.

ДАИ 16
Тип дана: Када говорите на телефон, а затим стати у боље него само седи мирно.Истраживачи су установили да је 10-минутни телефонски разговор стоји трошимо 20 калорија, док седнице - само 4 кцал!
Тренинг: кардио вежбање.
Мени
Доручак: Француски тост.
Ручак: пиринач са пилетином и поврћем.
Снацк: ролна са воћем и сиром.За њену припрему Спреад једну континенталну троугла крем сир на 20-цм меким тортиљама, топ са 1 шоља јагода и посипати 2 кашике исецканог ораси( или индијски орах).Ролл ролл.
Вечера данас иде у омиљени ресторан са мексичке кухиње, наручи зелену салату и пржене, за Фајита, пилетина комада.Питати конобара да не стави сир у салату, а светло прелив за одвојено поднесе.Баци у неколико салате пилетине комада и 2 кашике облачења.Поред тога, једите 12 комада тостоване тортиље са салсом.
Енергетска вредност: 1499 кцал;протеини: 82 г( 22%);угљени хидрати: 179 г( 49%);масти: 55 г( 33%), од чега засићене 11 г( 7%);холестерол: 95 мг;влакна: 43 г;натријум: 2040 мг;Калцијум: 1047 мг.

Рецепти
прженице
Време припреме: 12 минута.Количина: 2 порције.
Вхиск 3 беланца и 1/3 шоље од обрано млеко у малој посуди.Спреј велики тигањ за кување спреј на бази маслаца и топлоте преко умерену топлоту.Додајте 1/2 маргарине лаганог лака на бази уља уљане репице.Дип 3 кришке интегралног хлеба пшенице у јаја масе и ставити на тигањ са истопљеног маргарина.Потресите 1/2 кашичице круха од цимета.Окрените резове и пржите док не завршите.Обавите 1/2 печенице одмах и оставите други део за касније.Ако је тост паковање у затвореној пластичној кеси и ставити у замрзивач, могу се чувати до 1 месец.Пре сервирања цовер наздравили 1/2 шоље шећера без замрзнуте боровнице и 180 г ниско-масног јогурта са воћним пуњењем( брескве, малине, јагоде, ваниле, кајсија, манго, трешње и боровнице).Послужите са 1 чашом обраног млека.

Пиринач са пилетином и поврћем
Време припреме: 15 минута.Количина: 1 порција.
Поспите пан са маслиновим уљем и 1 кашичица сусамовог уља и топлоте.Стави у кинеском биљном смешом( Бок Чој и броколи, шаргарепа, водени кестен) или другог печења и 2 - 3 минута, мешајући непрестано.Додати 1 кашичицу соја соса мало соли, 1 кашика пиринча сирће, 1 кашика семенке сусама, 1/2 шоље браон пиринац куван и одмрзнуте 3 готове соје пљескавица или 1 реже на мале комадиће пилећег Цутлет.Пржите још 2 минута, стално мешајући.

ДАН 17
савет: ако је могуће, покушавају да купе органског воћа и поврћа.Лабораторијски експерименти су показали да је пестицид зове диелдрина двапут повећава масу масноће код мишева.Ти токсини инхибирају нормално функционисање хормона и разбити масти тироидне који успорава метаболизма.Диелдринот чак може довести до смањења броја можданих хормона, због чега је особа доживљава умор и апатија.
Тренинг: 25 минута снажног ходања.

Мени Доручак: палачинке са сосом од јабука.Вечера: пица са артичокима.
Ужина: 1 бар са житарицама утврђених шири 2 кашике путера од кикирикија.
Вечера: 1 поврћа Лазање( смрзнуто или било која друга готова јела садрже не више од 300 кцал, а мање од 6 г засићених масти по порцији), 180 г немасно јогурта са воћним пунилац помешан са 1 кашика насецканим орасима.
Енергетска вредност: 1510 кцал;протеини: 72 г( 18%);угљени хидрати: 200 г( 52%);масти: 52 г( 32%), од чега засићене 13 г( 9%);холестерол: 41 мг;влакна: 20 г;натријум: 2652 мг;калцијум: 1243 мг.

Рецепти
Палачинке са сосом јабука
Време припреме: 20 минута.Количина: 2 порције.
Посуђите посуђивање спрејом за кување на бази маслаца и загрејте га.Мик у посуди 1/2 шољице готове мешавине за палачинке од пшеничног брашна, 1 беланце, 1/4 шоље плус 2 кашике обраног млека и 1/4 шоље соса од јабука.За припрему палачинка за четвртину теста у плех и пеците на обе стране, окрећу када је површина почне да мехура, а ивица исушује мало.Пружите једну услугу одмах, сачувајте други за други доручак.Фолд додатне палачинке у затвореној пластичној кеси и продавнице у фрижидеру, где могу да се чувају за 3 дана или у фрижидеру, где могу да одем на месец дана.Прије сервирања, поставите на палачинке 1/2 чаша смрзнуте купине без шећера и 90 г јогурта са ниским садржајем масти са воћним пуњењем.Послужити са 1 чашом обраног млека.

Пица са артичоковима
Време припреме: 12 минута.Количина: 4 порције.
Пећ на 200 ° Ц.Поур на папир за печење пице спремне основа за интегрални( пречник 30 цм), врх ставити 1 шоља свеже спанаћ, артичоке језгра 10 туршије и 1/2 чаше грубо исецкане црвени лук.Посути 30 г козјега сира и пеците 12 минута.Фрее пица једном кварталу, а остатак у фрижидеру, извадите( највише 3 дана) или у фрижидеру( до 1 месец).

ДАН 18
савет: ако не желите да једете само поврће, можете их јести са било којим сосом.Нуде вашем љубимцу и сами тањиром ЈУЛИЕННЕ поврћа( шаргарепа, целер, карфиол) и мало хумуса( или било ког другог сосом од нашег менија).
Тренинг: комплекс за абдоминалне мишиће плус 25 минута било кардио.
Мени
Доручак: пржена јаја са пито.
Ручак: тестенина са кукурузом и парадајзом.За припрему овог јела, мик 1 шољу било куване тестенине од пшеничног брашна са 3/4 шољице куваног кукуруза, 1 кашика црвене винског сирћета, 2 кашике маслиновог уља, ситно сецкани млади лук и кришке парадајза.
Снацк: вафли са сирком рицотта.За припрему интегралног грицкалица пржити обланде 1 у тостер, шири 1/3 шоље немасно рикота сира помешаног са 1 кашиком јаворов сируп( или меда) и 1 кашичица жутог шећера, исећи на кришке и једе као сендвич.1 шоље млека са ниским садржајем масти.
Вечера: мечарица, маринирана у сосу терииаки.
Енергетска вредност: 1470 кцал;протеини: 83 г( 18%);угљени хидрати: 231 г( 52%);масноће: 31 г( 32%), од тога засићено: 5 г( 9%);холестерол: 64 мг;целулоза: 31 г;натријум: 2961 мг;калцијум: 1033 мг.

Рецепти
Усклађена јаја са пита
Вријеме кувања: 7 минута.Количина: 1 порција.
Посуђите посуду са спрејом за кување на бази маслиновог уља и загрејте на средњој температури.Сипати у посуду смеша два олако пребијани беланаца и 2 кашике обрано млеко и пржите, мешање, 4 - 6 минута до готово.Отворите јаму цијелог зрна пречника 15 цм и попуните га прженим јајима и 1/2 чаше салса.Послужите уз 3/4 чаше јагода 1 шоља обраног млека, помешан са 2 кашичице течног ароматизираних Цреамер, загревана у микроталасној пећници.

Свордфисх мариниран у сосу терииаки
Вријеме кувања: 15 минута.Количина: 1 порција.
Реруј на 180 ° Ц.Посути посуду са обичним кулинарским спрејом.Мик у затвореној пакет 1 1/2 кашичица теријаки сосу мало соли, 1 кашичица сусама, 1/2 кашичице наренданог кора поморанџе и 1/2 кашичице дробљеног белог лука.Ставите део мачјевске рибе која тежи 90 грама у маринади и ставите у фрижидер 10 минута.Ставите рибу у калуп и пеците 15 минута.Сервирати са 1 1/2 шоље ицеберг салате посуте 1/4 шоље исецкан шаргарепе, 1/2 шоље конзервирана леблебије( пећи суши) и 1 мала Резање парадајза.Сипајте на врх ниско-масне салате( 80 кцал по порцији).

19. КОЛО
Тип дана: не само додати бора на лицу узбуђење, али и ених центиметара у струку.Када је глава врти из бескрајне листе предмета или због неких проблема, организовати пет минута паузе, без обзира колико заузети или су били: да парче папира и листа на њему сву анксиозност.Затим га упитајте у лоптици и баци га!
Тренинг: кардио програм.
Мени
Доручак: 1 брза кекса, 1 моцарела клин низаког масти или мало сулугуни, 1 јабука, 1 чаша обраног млека.
Ручак: сос са шпинатом са цијелим зрнастим крекерима.
Снацк: 4 крушке пшеничног брашна распршено 2 кашике пасте бадема.Вечера: фалафел.
Енергетска вредност: 1541 кцал;протеини: 68 г( 18%);угљени хидрати: 200 г( 52%);масти: 58 ​​г( 34%), од тога засићено: 8 г( 5%);холестерол: 34 мг;целулоза: 27 г;натријум: 1863 мг;Калцијум: 1173 мг.

Рецепти
Сос од шпината са комплетним кексима
Време кувања: 4 минута.Количина: 1 порција.
Мик 150 г куване и смрзнуто-осушен спанаћа Обезмашћено са 1/2 шоље киселе павлаке, 1/2 кашичице лука у праху и 1/4 шоље воде кестена.Дајте овом сосу све суве крекере из полиестера, које не садрже трансгене масти( не више од 200 кцал).

Фалафел
Време припреме: 20 минута.Количина: 1 порција.Припремите
Једна порција фалафел( куглице пиурированних печени пасуљ или леблебије), користећи 1/4 сољу суве мешавине и 1 кашику уљане репице.Напуните целу јарску зрну пречника 15 цм чаше нарезаног црвеног паприка, прљавштине сијечене зелене салате и 1 парче парадајза.Мачите 1/4 краставца и 1 каранфилића чесна и мешајте их са 180 г грчког јогурта без масти без пунила.Ставите сос од јогурта на фалафел.

ДАИ 20
Савет дана: Да ли сте знали да жвакаћа гума или пију кроз сламу узрокују надимање?То је зато што се желудац и црева попуњавају ваздухом, што доводи до заокруживања желуца.Стога, ако вам треба добро изгледати у одећи која открива стомак, заборавите на жвакање и сламице.
Тренинг: Одмор данас од формалног тренинга и доћи до неке активне породичне забаве.

Доручак менија: хрскаво Оатмеал: Помешајте 180 г Нонфат ваниле јогурт 1/3 шоље овсене каше, печене меда и 2 кашике бадема струготина.
Ручак: пилетина са лимуном и першуном и Цезар салатом.
Ужина: 4 суви хлеб интегралног брашна 1/2 шоље Нонфат намаз рикота сир помешан са 2 кашике јаворовог сирупа.
Вечера: 1 Бифтек у блату( или било које друге смрзнуто готова јела, садрже не више од 260 кцал, а мање од 6 г засићених масти по порцији).1 банана, резане, ширите 1 жлица кикирикијега путера.
Енергетска вредност: 1479 кцал;протеини: 82 г( 22%);угљени хидрати: 194 г( 52%);масти: 46 г( 28%), од којих су засићене: 11 г( 7%);Холестерол: 140 мг;целулоза: 21 г;натријум: 1969 мг;Калцијум: 1158 мг.

Рецепти
Пилетина са лимуном и першуном и салатом Цезар
Време кувања: 50 минута.Количина: 1 порција.
У запечаћеној амбалажи се мијешају 2 кашике лимуновог сока и 1 кашичица сувог першуна.У маринаду ставите комад пилећег филета масе 120 г и ставите у фрижидер најмање 30 минута( може бити преко ноћи).Потапајте посуду са кулинарским спрејом на бази маслиновог уља и загрејте га умерено топлотом.Ставите пилетину и пржите са обе стране док не будете спремни( 7 - 9 минута).Припремите салату за гарнисх.Да бисте то урадили, премешајте 1 1/2 чаше салате од купуса, 1 кашичицу пармезана и домаћи тост.За њихову припрему, мазите крпу хлеба од полираног ражевог брашна са лаганом маргарином, пржите га, поспите 1/4 кашичице осушеног босиљка и сијечите на квадратне комаде.Залијте салату са 2 кашичице лаганог Цезар соса( или другог прелива који садржи 80 кцал по порцији) и добро се меша.Послужите са 1 шљивом.

ДАН 21
Савет дана: стрес и анксиозност такође могу бити последица неправилног дисања.Дубоко дисање, заузврат, смири и испуњава енергијом.Дакле, ако осећате стрес - и на крају се осећате као да пишете у фрижидер - направите паузу и дубоко удахните.Жеља да се одузме стрес одмах нестаје!
Процијените резултате: измерите своје параметре с центиметарском траком или стојите на скали.Снимите слику.Колико сте постали лакши?Колико центиметара је твој струк смањен?
Дајте себи мислећи: имате 3 недеље прате дијету и постигли значајне резултате.Размислите о томе колико сте већ учинили.Сигурно је одећа боље да седнете на вас.И, што је најважније, ваше добростање је требало значајно побољшати.Да ли се осећате енергичније?Јесте ли весели?Да ли почнете уживати у новим јелима?Немојте одустати и наставити!
Воз: данас можеш направити паузу од формалног тренинга, али наћи неки леп мобилни активност, као што је двориште рад.
Мени
Доручак: лепиња са сиром и парадајзом.Реркујте на 120 ° Ц.Пут 1 интегралног енглески колач 1 исецкани парадајз и 2 кашике мало масти исецкан цхеддар 1 шоља обраног млека 3/4 шоље грожђа.
Ручак: ролл са авокадом.Да би се припремио ово јело стави на 20-цм мека интегралног тортиља 1/4 исечен краставац, 2 кашике салсе, 1/2 грубо исецкан авокадо, 1/4 шоље исецкан немасног сира и 2 кашике меког козјег сира.Завршити са ролницама.
Ужина: 1/3 шоље од соје, 1 шоља јагода, 1 шоља обраног млека.
Вечера: салата са печеном пилетином.Направи ресторан француски супа од лука( или на било који други поврћа чорбе) и са печеном пилетином салату.Салата би требало да буде око 120 грама пилетине( величина сапун) и 1/2 шоље кукуруза, црног пасуља, парадајза и паприке.Питајте одвојено да служе лагану обућу и ставите 2 кашике у салату.
Енергетска вредност: 1471 кцал;протеини: 87 г( 24%);угљени хидрати: 189 г( 51%);масноће: 47 г( 29%), од чега је засићено: 14 г( 9%);холестерол: 72 мг;влакна: 48 г;натријум: 2629 мг;Калцијум: 1281 мг.

ДАН 22
Тип дана: смеђи пиринач садржи више биљних влакана и више здравствених користи него бело, али деца га не воле.Због тога можете мешати бијели и смеђи пиринач у проценту од 50:50.
Воз: сложени трбушни мишићи плус 25 минута било кардио.
Мени
Доручак: кромпир са јајима.
Ручак: сир куесадилла.
Снацк: воћни коктел.
Вечера: говедина са смеђим пиринчем.
Енергетска вредност: 1533 кцал;протеини: 106 г( 27%);угљени хидрати: 183 г( 48%);масти: 44 г( 26%), од тога засићено: 9 г( 5%);холестерол: 113 мг;целулоза: 27 г;натријум: 1671 мг;калцијум: 1626 мг.

Рецепти
Кромпир са јајима
Време припреме: 20 минута.Количина: 1 порција.
неколико пута са виљушком усправне кромпир тежине 90 г и место у микроталасној за 3 - 4 минута.Кромпир охлади и пресеци на прилично велике комаде.Спреј за кување спреј тигањ са маслиновим уљем и топлоте преко умерену топлоту.Умутити 3 беланца са 3 кашике обраног млека и сипати у посуду са кромпиром и 1 шоља свежег спанаћа листова.Посути 1/8 кашичице црни лук у праху и исту количину црног бибера.Мешати, мешати, до завршетка( 4 - 6 минута).Послужите са 1 стаклом посуђа и 1 резане киви резине.

Сир куесадилла
Вријеме кувања: 15 минута.Количина: 1 порција.
Пећ се загреје до 180 ° Ц.На металном фолијом 25 х 25 см торту цео пречник језгра кукуруза тортилла од 15 цм и горе - 1/2 шоље конзервирана бели пасуљ, 2 кашике нарезане маслине, 1/4 шоље исечене зеленог бибера и 3 кашике ренданог сирацхеддар са ниским садржајем масти.Ролл Тхе Тубе колач, умотајте у фолију и ставите у рерну за 6 минута.Послужите са 1 чашом обраног млека.

Фруит цоцктаил
Вријеме кувања: 4 минута.Количина: 1 порција.
Мик ин блендер 60 г тофуа( калцијум сулфат), 1 велика Слицед брескве, 180 г ниско-фат јогурт са воћним пуњењем, 4 кашике калцијум утврђено сока од наранџе, 1/2 чаше обраног млека, 1 шоља малина и 1/2 кашичицекашике екстракта ваниле.Вазни до глатка.

Говедина са браон пиринча
Време припреме: 30 минута.Количина: 1 порција.
Исеците парче говедине тежине 120 г комадима 2.5 к 2.5 цм, помешати их са 1/2 шоље сировог браон пиринча, 1/2 шоље супе завршила пиреа гљива, 1/4 чаше воде, 1/2 цупнарезани шампињони, 1 велика шаргарепа средње величине.Добро промешајте, покријте поклопцем и симетрирајте у симетру у трајању од 2 до 3 сата.
Варијанта: за бржу припрему на пећи, заврите 1/2 шоље смеђег пиринча.Спреј за кување пан спреј на бази маслиновог уља, топлоте до умерене топлоте и са говедином кришке њима да Бровн( 6 - 7 минута) једном помешан.Смањите температуру, додајте кувани пиринач са поврћем и супом на шпорету и држите још 2 минута свима добро-грејана.

ДАН 23
Савет оф тхе Даи: праћење унос калорија може да се претвори у узбудљив доживљај.Држите у кухињи специјалну корпу за контролни сет.Стави га сијалицу, тениске лоптице, кости, а стони тенис столом, керамике јаје, Хокеј Пак, стари компјутер миша.Сада имате визуелни средства за утврђивање количине порције различитих јела, укључујући и кромпира( компјутерски миш), пецива( Хокеј Пак), сир( коцкица), куваног поврћа( Лигхт), воће( тениске лоптице).
Тренинг: кардио програм.
Мену
Доручак: оатмеал од ораха.Кувар овсена каша 1/2 шоље овсене каше и 1/2 шоље од обрано млеко и мешати га са 1 кашиком путер од кикирикија и 1 кашику кикирикија кашике.
Ручак: салата од шаргарепе са орзо( малим тестенама) и пеканима( или касхе).
Ужина: бобица и чоколада јогурт: посути 180 г Нонфат јогурта 1/2 шоље чоколада малина и 2 кашике исецканог ораси, 1 шоља обраног млека.
Вечера: салата од бобице са туњевином.
Енергетска вредност: 1536 кцал;протеини: 76 г( 19%);угљени хидрати: 206 г( 54%);масти: 49 г( 28%), од којих је засићено: 11 г( 6%);холестерол: 79 мг;целулоза: 25 г;натријум: 1159 мг;Калцијум: 1139 мг.Рецепти


шаргарепе са Орзо( или мале макароне) и ораха или индијски орах
Време кувања: 10 минута.Количина: 1 порција.
Кувајте 1 шоља орзо тестенине( можете их заменити са било којим малим паста) у 3 шоље воде.Три минута пре спремности, додајте им 1/2 шаргарепе урезане шаргарепе.После три минута баците тестенину и шаргарепу у сјај.Додај томе 1 исецкани банану, 2 кашике сецканог Ораси( или индијски орах), 1 кашичица жутог шећера, и 1 кашику светлости маргарина.Послужите са 1 чашом обраног млека.

Салата од беан с туном
Време припреме: 9 минута.Количина: 1 порција.
мик 2 шоље салата мешавина зелено лиснато поврће 1 исечене парадајза и 1 шоља свежег броколија.Адд 1/2 цуп конзервама белог пасуља( након ит сушен), 90 г немасног, не конзервирана туна уља, 1 кашика пиринча сирћета, 1 кашика маслиновог уља, 1/2 грејпфрута( ољуштене и подељено у сегменте) и 1 кашикакапаре( опционо).Обришите темељито.

ДАН 24
савет: новије студије показују да вештачки заслађивачи ремете природни процеси контролишу потрошњу калорија у организму, повећава ризик од преједања.Због тога се препоручује боље коришћење природних слаткиша.
Тренинг: 25 минута снажног ходања.
Мени
Доручак: бресква за пеацх.Вечера: салата Валдорф.
Снацк: протеин коктел.За њену припрему мешавину у блендеру 1 кашика клијавих семена пшенице 1 шоља обраног млека, 90 г калцијум сулфата, тофу, 1 шоља боровница( ако користите смрзнуте бобице, тхав њих није да дебели коктел) и 1/2 кашичице ванилеили екстракт бадема.
Вечера: пилетина са семенкама сезама.
Енергетска вредност: 1451 кцал;протеини: 73 г( 20%);угљени хидрати: 191 г( 52%);масти: 50 г( 31%), од којих су засићене: 6 г( 4%);холестерол: 71 мг;влакна: 30 г;натријум: 521 мг;Калцијум: 1197 мг.

Рецепти

Бресква Гратин Време припреме: 10 минута.Количина: 1 порција.Мик 1
исецкани свеже брескве, пржена 1/2 шоље овсене пахуљице са медом 2 кашике калцијум утврђено сока од наранџе и 1 кашичица наренданог поморанџе у тигању који је погодан за кување микроталасима.Загревати смешу у пећи на максималној температури у току 3 минута, оставити минут да се охлади, а затим стави на врху 1 кашика одмашћена и поспите кисело 1 кашика печени бадема струготине.

Валдорф салата
Вријеме кувања: 4 минута.Количина: 1 порција.
Мик у стакленој посуди средње величине 2 зелене салате 1 мали исецкана јабука, 2 сецкане стабљике целера, 1/2 шоље грожђе, четвртина шоље 180 грама обрано јогурт лимун половине 10 и орах.Одвојено оставите преостали јогурт и служи се за салату.

Пилетина са сусамом
Вријеме кувања: 45 минута.Количина: 1 порција.
Пећ на 200 ° Ц.Посути малу печницу са конвенционалним спреј за кување и додати 2 кашике маслиновог уља.Смеша 1 кашика семена сезама, 1 жлица целулозног пшеничног брашна и 1/8 кашичица црног бибера у запечаћеној торби.У зачина ставите комад пилећег филета масе 120 г и добро протресите, тако да је месо потпуно прекривено маринадом
.Ставите пилетину у калуп и пеците 35 минута.Сервирати са 1/2 шоље смеђег куваног пиринча помешаног са 1 кашичицом маслиновог уља, 1 исечене парадајза, 2 кашике балзамико сирћетом и прстохват бибера.

ДАИ 25
Тип дана: јогурт није само богата калцијумом, корисна за мршављење стомака, али такође садржи живе и активне бактерије које регулишу варење( и спречава надимање).Међутим, у већини врста јогурта се додаје велика количина шећера.Већина јогурта са "воћним" филерима садржи врло малу количину - или уопште не садрже - стварно воће.Да бисте смањили количину конзумираног шећера( и садржај калорија у храни), неопходно је купити јогурт без пунила и мијешати га с омиљеним бобицама или воћајем.
Тренинг: комплекс за абдоминалне мишиће плус 25 минута кардио вежби.
Мени
Доручак: воће и навртке ролне.За припрему посуде лежи 20 цм интегралног тортиљу ољуштене банане, кикирики попрскати 1 супена кашика и увити ролну.Вечера: Цезар салата са лососом.
Снацк: 1 слатки бар овсене кашице са мљевењем, 3/4 шоље грожђа, 180 г јогурта са ниским садржајем масти без пунила.
Вечера: теста са козјим сиром.
Енергетска вредност: 1513 кцал;протеини: 72 г( 19%);угљени хидрати: 181 г( 48%);масноће: 55 г( 33%), од тога засићено: 15 г( 9%);холестерол: 97 мг;влакна: 43 г;натријум: 1324 мг;калцијум: 994 мг.


Рецепти Салата "Цезар" са лососом
ресторан који нуди домаћу храну, наручити салату "Цезар" са лососом и питати одвојено применити лагани завој и пармезан.Узимајући мало салате на виљушку, оборили га у обућу - то ће ограничити количину хране коју једу две кашике жлица.Потапати салату са шачом пармезана величине лоптице за пинг-понг.Служи се са пуно пшеничног лепиња.

Тестенине са козјим сиром
Време кувања: 16 минута.Количина: 1 порција.
Потросите посуду са кулинарским спрејом на бази маслиновог уља, додајте 1 кашику маслиновог уља и загрејте га умереном топлотом.Ставите 1 шољу броколија и 2 шољице жуте слатке паприке на тањир и пржите 4 минута, стално мешајући.Смањите температуру, додати 1 шољу кључале било тестенина од пшеничног брашна, 1/2 кашичице сенфа кашике, 1 кашика сока од лимуна, 1 кашичица пармезана и 30 г меког козјег сира( распао на мање комаде).Држите ватру још један минут, стално мешајте и служите топло.

ДАН 26
Савет дана: редовно допуњавајте залогу смрзнутог воћа и поврћа у фрижидеру.Замрзнути у свежој форми, они вам омогућавају да брзо припремите укусно и здраво јело.На пример, ставите замрзнуто поврће у супу или паприкаш, загрејте и служећи их као прилог, одлеђите и служећи с лаганом салатом као замрзивачем.Смрзнуто воће и воће су идеалне за прављење коктела и десерта, за додавање јогурта и житарица.
Тренинг: кардио програм.
Мени
Доручак: тоалетни тост са јабуком.Испржите у тостеру парче раженог хлеба, ширите 1 жлица бадемовог паста.Аппле је резао резове и ширио их бадемовом пастом.
Ручак: 1 порција поврћа у Индиан поврћа сосу( или било које друге замрзнутих готових јела, садрже не више од 300 кцал, а мање од 5 г засићених масти по оброку), 1/2 шоље грожђа, 1 стицк смањена масти моцарела или благо сулугуни.
Ужина: Помешајте 180 г ниско-масног јогурт са укусом мока са 1/2 шоље малина, јагода и 1/2 шоље 20, кафа пасуљ у чоколади, 1 шоља обраног млека.
Вечера: пица са шпинатом и фета сира( или бринза).
Енергетска вредност: 1446 кцал;протеини: 61 г( 18%);угљени хидрати: 204 г( 55%);масноће: 49 г( 29%), од тога засићено: 10 г( 6%);холестерол: 48 мг;целулоза: 23 г;натријум: 2313 мг;Калцијум: 1281 мг.


Рецепти Пица са спанаћем и фета сир
Време припреме: 18 минута.Количина: 4 порције.
Пећ на 200 ° Ц.Узмите спреман основу за пице интегрални, подмазати га са 1 кашиком маслиновог уља и ставити га 2 шоље свежег спанаћа( теар лишће на мале комаде) и 90г распала фета сира( или сир).Печемо 12 минута.Једите пицу једном кварталу, док је остатак подељен измедју осталих чланова породице, или држати га у фрижидеру( до 3 дана) или у фрижидеру( до месец дана).Послужите са 1 сецкане поморанџе.

ДАН 27
Савет дана: редовно идите брзо у своје пословање.Уместо да иду на хемијско, а затим у банке, поште, апотеке аутомобилом, наћи подручје града, где се налази близу једно другом све услуге, а пешке на њих с времена на време да се вратимо до кола да стави ствари.
Вежбање данас направити паузу од формалног тренинга, али смисли неке фасцинантне активним вежбе, као што је организовати породичну путовање бициклом или пешке.

Мени Доручак: 1 брзо торта, 180 г. немасног јогурта са воћним пуњењем помешан са једним кришке крушке
Ручак: салата кувар.
Снацк: поврће са сосом од сира.Мик у блендеру 1 шољу од један одсто или ниским садржајем масти сира, 1/4 шоље салсе и 2 кашике пармезана.Послужите 10 малог шаргарепа и 1 тјестенине тиквице.
Вечера: риба са кајсијама и слатки помфрит.
Енергетска вредност: 1556 кцал;протеини: 103 г( 26%);угљени хидрати: 187 г( 48%);масти: 49 г( 28%), од чега засићене: 14 г( 8%);холестерол: 148 мг;целулоза: 27 г;натријум: 3387 мг;Калцијум: 1306 мг.

Рецепти
Салата од сира
Време припреме: 10 минута.Количина: 1 порција.
мик 1 шоља младог спанаћа лишће и 1 шоља ајсберг салата, поспите 1/3 шоља моцарела сир( или сулугуни) смањене масноће и 60 г исецкане сламе шунке, Сеасон 2 кашике соса плућа "Ранцх"( или било који други који садржи невише од 80 кцал по порцији) и домаће крутоне.За њихово кување маст парче хлеба интегрални ражаног брашна, светло маргарин, СРЈ је, поспите 1/4 кашичице сушене босиљка и исећи на коцке.

Риба са кајсијама и слатким помфритом
Вријеме кувања: 30 минута.Количина: 1 порција.
Реруј на 180 ° Ц.Посути посуду са кулинарским спрејом на бази маслиновог уља.Мик у затвореној пакет 1 кашичица маслиновог уља, 2 кашике кајсија џем, 1 кашика сока од лимуна и 1/2 кашичице кување Схерри.Пут маринада 120 г филета беле рибе или слично лофолатилуса Снаппер и продавница у фрижидеру 10 минута.У међувремену, исеците на траке 120 г слатког кромпира, место у ватросталну посуду, поспите 2 кашичице маслиновог уља и поспите 1/2 кашичице бибера и исту количину паприке.Печите 15 минута, а затим додајте рибу и ставите пећницу још 15 минута.

28. КОЛО
Тип дана: ако знате садржај књиге за тебе једини начин - да стави на слушалице и ићи у шетњу, онда ће ући више и чешће.Данас књиге у аудио формату можете преузети са Интернета, узети траку или диск у библиотеци или купити у књижари.Размотрите ово пуњење не само за тело, већ и за ум.
Процијените своје резултате: измерите своје параметре с центиметарском траком или стојите на скали.Снимите себе.Колико сте постали лакши?Колико центиметара је твој струк смањен?
Надамо се да сте успели и осећали се много боље, пуно енергије и видели резултат.Кључ за хармонију и добро здравље је прави начин живота.
Воз: данас си част излаз.Урадите неке вежбе истезања да бисте се опустили и стекли снагу за предстојећу недељу.
Мени
Доручак: 3/4 шоље житарица са 1/2 шоље коцкице ананаса 1/2 шоље обрано млеко
Ручак: туне са спанаћем и пармезаном.
Ужина: 1 јабука, исецкан, шири 1 кашику уља од кикирикија, 180 г немасно јогурта са воћним пуњењем.
Вечера: грилована пилетина са руколом и кукурузом у јаворјевом сирупу( или меду).
Енергетска вредност: 1499 кцал;протеини: 99 г( 26%);угљени хидрати: 195 г( 52%);масти: 42 г( 25%), од тога засићено: 8 г( 5%);Холестерол: 126 мг;целулоза: 39 г;натријум: 1903 мг;Калцијум: 1161 мг.


Рецепти туна са спанаћем и пармезан
Време припреме: 10 минута.Количина: 1 порција.
Ставите 250 грама паковања свежих младих листова шпинасте у микроталасној рерни на 2 минута на максималној температури.Нежно уклоните врући шпинат из вреће и пренесите га виљушком у микроталасну пећницу.Додајте комад туне без уља без нагињања 120 г и 2 кашике маслиновог уља и мало мешајте.Посути 2 кашике пармезанског сира.Ставите микровалну у трајању од 30 - 45 секунди, тако да пармезан почиње да се топи.Послужите са 180 г ванилног јогурта са ниским садржајем масти.

Пилетина на жару са руколом и кукурузом у јаворјевом сирупу
Вријеме кувања: 33 минута.Количина: 1 порција.
Пожарите роштиљ на 10 минута.Мик у затвореној пакет 1 кашичица маслиновог уља, 1 кашика лимуновог сока и прстохват бибера и маринирати у овој смеши, комад пилетине тежине '90 У међувремену, одвојите листове из врха клипова, извадите схелковидние влакана и повратак на место лишћа.Држите пацове заједно са листовима у води 15 минута.Одвојите листове, мастите свако уво са 2 кашике јаворјевог сирупа, 2 кашичице маслаца и поново покривајте листовима.На свакој бочној страни жмирите жлијезде на жару.Затим ставите кукуруз на врх роштиља, затворите и оставите да кувате још 15 минута.Пилећи роштиљ на роштиљу( 8 - 10 минута).Пре служења, лупите кукуруз са листова.Послужите са 2 чаше листова руккола, обучене балзамичним сирћетом.

Испод су рецепти које можете одабрати за ручак или доручак, по сопственом нахођењу, али обавезно рачунајте калорије.


Фриттата са димљеним лососом и празилуком
Вријеме кувања: 15 минута.За 6 порција
Састојци: 2 тсп.филтрирано екстра класно маслиново уље;6 пера прасета( бели делови и зелени 5 цм), грубо исецкани;6 беланчевина;4 јаја;1 1/2 тсп.сецкане свеже тарагоне или 1/2 тсп.сушени;60 мл хладне воде;1/2 тсп.соли;свјежи мљевени црни бибер;60 г димљеног лососа, исечени на танке резове ширине 1 цм
1. Грејање пећнице на 180 ° ЦЗагрејте топлу отпорну пећницу пречника 20 цм на средњој врућини 1 минут.Додајте маслиново уље и пролећни лук, пржите, мешајте, све до меке.
2. У средњем јелу мијешајте јаје, јаја, тарагон, воду и сол.Сезона са бибером.Сипати смешу у теглу и ставити комаде лососа на врх.Фрај, повремено мешање, око 2 минута или до пола кувања.
3. Поставите у пећницу и пеците око 6 до 8 минута или док не буде густа, златна и бујна.Уклоните из пећнице.Користите шпатулу, уклоните фриттату са посуде.Пажљиво пређите на велико топло јело.Ставите 2 тбсп.л.Тапенаде на свакој плочи, а на врху - комад фритата.
У једном порцији: 190 кцал, 10 г протеина, 2 г угљених хидрата, 15 г масти, 2.5 г засићених масти, 143 мг холестерола, 537 мг натријума, 0 г влакана.

Аппле фриттерс
Вријеме кувања: 20 минута.За 12 порција.
Састојци: 200 г вхолемеал брашна;200 г небелогљеног брашна;100 г кукурузног брашна;1 тбсп.л.прах за пециво;1 тсп.исецкани ђумбир;1/2 тсп.сода за пециво;500 мл јогурта са ниским садржајем масти без адитива;225 г ниско-мастне замене јаја;2 тбсп.л.уље од каноле;1 јабука, ољуштена, без језгра и грубо исецканих.
1. У великој посуди комбинујте све врсте брашна, прашка за пециво, ђумбир, сода за сјеме, јогурта, замјене јаја и путера.
2. Мешајте јабуку у тесто.
3. Потресите на великој посуди са премазом без штапића са спрејом за кување и загрејте на средњој температури.
4. За сваку палачинку ставите две кашике теста у посуду.Кувати 2 минута или док се не појављују мехурићи на површини.Окрени се.
5. Фри до златно браон око 2 минута.Поновите са преосталим тестом.
6. Потапајте свако од 2 тбсп.л.пецанс.
У једном порцији: 209 кцал, 6 г протеина, 19 г угљених хидрата, 13,5 г масти, 1 г засићене масти, 1 мг холестерола, 208 г натријума, 3 г влакана.

муффини од ораха
Време припреме: 30 минута.За 12 порција.
Састојци: 525 г вхолемеал брашна за печење;1 1/2 тсп.прах за пециво;1 1/2 тсп.земља цимет;1/2 тсп.сода за пециво;1/4 тсп.соли;250 мл ванилин јогурт са ниским садржајем масти;150 г смеђег шећера;1 јаја;2 тбсп.л.уље уљане репице;1 тсп.екстракт ваниле;150 г здробљеног ананаса, сачуван у сопственом соку;100 г рибизла или грожђа;75 грама нарибаног шаргарепа.
1. Реркујте на 200 ° Ц.
2. У великој посуди комбинујте првих 5 састојака.У средњој посуди комбинирајте јогурт, смеђи шећер, јаје, путер и екстракт ваниле.Мешати јогурт мешати у брашну.(Можете оставити грудве.) Мешајте орасле, ананас, рибизле или грожђе и шаргарепу.
3. Налијте тесто у 12 калупа прекривених прскањем за кување.
4. Печемо 20 минута или док се, када се заглави у средини зубе, неће испразнити чисто.
5. Хладите на плочицу за печење на покривачу у трајању од 5 минута.Уклоните са посуде и потпуно хладно на обложеној бази.
У једном порцији: 242 кцал, 6 г протеина, 29 г угљених хидрата, 12,5 г масти, 1 г засићене масти, 18 мг холестерола, 177 мг натријума, 3 г влакана.

Овсена јела са бундевом и зачини
Вријеме кувања: 2 минута.За 1 сервис.
Састојци: 250 мл воде;шипак соли;100 грама инстант кашице;75 г тикве;75 грама биљног цимета;2 тсп.смеђи шећер;штапић свеже испуштеног мушкатног орашчића;штапић од пршута.
1. Напуните воду у посуди на високој температури.Додајте со и овсену кашу.Кување, мешање, 90 секунди.
2. Прикључите преостале састојке у малу посуду.Смањите топлоту на минимум и мешајте мешавину бундеве.
У једном порцији: 272 кцал, 6 г протеина, 36 г угљених хидрата, 13 г масти, 1 г засићене масти, 0 мг холестерола, 305 мг натријума, 7 г влакана.

Кукуруз са пецансом
Вријеме кувања: 18 минута.За 12 порција.
Састојци: 300 г кукурузног брашна;300 г вхолемеал брашна за печење;75 г соје брашна;2 тсп.прах за пециво;1/4 тсп.земља цимет;1/8 тсп.соли;1 јаја;1 јаје;200 мл млека;60 мл уља уљане репице;450 г замрзнутог кукуруза;150 г розине.
1. Реркујте на 200 ° Ц.
2. У великом прслуку комбинирајте кукурузно брашно, брашно за пеко, сојино брашно, прашак за пециво, цимет и сол.
3. У малом прслуку, комбинирајте јаје, јаје, млеко, маслац, кукуруз, пецанс и грожђе.Додајте мешавину јаја у брашно и мешајте.(Можете оставити грудвице.) Налијте тесто у 12 калупа калупа прекривених прскањем за кување.
4. Печемо 18 минута или док се, када се заглави у сред зубчице, неће испразнити чисто.Цоол на листу за печење на држачу траве 5 минута.Уклоните са посуде и потпуно хладно на обложеној бази.
по оброку: 273 кцал, 6 г протеина, 27 г угљених хидрата, 17,5 г масти, 2 г засићених масти, 19 мг холестерола, 113 мг натријума, 4 г влакана.

Чаше са јајима
Време припреме: 15 минута.Време печења: 20 минута.Вријеме пржења: 2 минута.За 12 порција.
Састојци: 6 великих резина пшеничног хлеба;2 тбсп.л.маслиново уље;100 грама нарезаних пикова;1 тбсп.л.сецкани свјежи босиљак;1 тбсп.л.сецкани свјежи першун;8 беланчевина благо ватрених;50 г ситно сесаног цхеддарског сира;1 тбсп.л.нарибан Пармезан;1/2 тсп.паприка.
1. Реркујте на 180 ° Ц.Са подесивим пином, хода мало на крушцима.Користећи калуп са пречником 8 цм, исечите 12 комада хлеба.
2. Покривајте 12 мини калупа са кулинарским спрејом.Ставите хлеб у свако пециво.Печите 15 до 20 минута или док ивице не постану златне.
3. Загрејте уље у тањиру са превлаком на средњој температури.Додати лук, босиљак и першун;пржите, мешајте, за 1-2 минута.Додајте беланчевине.Фрај, мешање са дрвеном кашиком, у трајању од 1 - 2 минута или до пола кувања.Обришите цхеддар и пржите док не завршите.
4. Загрејати рапер.Ставите једну жлицу јајне мешавине у сваку хлебну посуду, потресните пармезаном и паприком.Прљајте 10 цм од извора топлине од 1 до 2 минута или док не постану вруће и благо златне.Послужите сваку чашу са 2 жлице.л.тапенадес.
по оброку: 172 кцал, 6 г протеина, 6 г угљених хидрата, 13 г масти, 2 г засићених масти, 3 мг холестерола, 324 мг натријума, 1 г влакана.

Кукурузни пудинг "Фиеста"
Вријеме кувања: 20 минута.Време печења: 30 минута.За 6 порција.
Састојци: 550 мл воде;1/2 тсп.слани 230 г кукурузног меса;1 тбсп.л.филтрирано екстра класно маслиново уље;1 велика слана паприка, ољуштена од семена и нарезана;4 перја прасета, сецкана;2 велика каранфила од белог лука;300 г замрзнутог спанаћа, одмрзнутог и искрченог;1 протеин великог јајета;1/4 тсп.сос са црвеним бибером 60 г ситно исецканог цхеддарског сира.
1. Реркујте на 180 ° Ц.
2. Цовер кување спреј печење јело 20 цм пречника.
3. У великом тигању на јакој ватри скувати воду.Додајте со.Смањите топлоту на минимум.Постепено мешајте кукурузно брашно.Затворите поклопац и кухајте, повремено мешајте 10 минута или док мешавина није добро згушнута.
4. У том тренутку загревајте уље у тепиху на средњој врућини.Додајте сладак бибер, пржите, мешајте, 4 минута.Додајте празилу и бели лук, пржите, мешајте, у трајању од 2 минута или све док не оздравите поврће.Додајте у смешу кукурузног брашна, 300 г пеканаца, шпиначу, јаје и сосу са врућим бибером.Стир.Сипајте у кувану посуду за печење.Посути с цхеддар.
5. Печите 30 минута или док пудинг не постане густ, бујан и златан.Посути с пеканима.
У једном порцији: 344 кцал, 9 г протеина, 21 г угљених хидрата, 26 г масти, 3,5 г засићене масти, 7 мг холестерола, 372 мг натријума, 4 г влакана.


Шампињони на жару и пржени хамбургери са бибером
Вријеме кувања: 6 минута.За 2 порције.
Састојци: 4 мала капи шампињона( укупно 230 г);4 тсп.балзамични сирћет;2 половине слатког бибера, без језгре, наздравље;2 житарице цијелог пшенице;4 листова зелене салате.
1. Загрејати грил решетку на средњој топлоти.
2. Печурке печурите на роштиљу у трајању од 8 минута, периодично окрећући и посипати сирћетом.Положи половину паприке и печења на жару.
3. Размазите свако пециво 1 ст.л.песто, ставите 2 печурке, пола паприке и 2 листова зелене салате.Потроши преостали сирће, ако желите, и покријте другу половину пецива.
по оброку: 270 кцал, 10 г протеина, 37 г угљених хидрата, 9,5 г масти, 2,5 г засићених масти, 5 мг холестерола, 614 мг натријума, 5 г влакана.

Сендвичи са лососом и васаби
Време припреме: 8 минута.За 4 порције.
Састојци: 60 мл мајонезе са ниским садржајем масти;1/4 - 1/2 тсп.пасте паста;250 г конзервираног лососа;8 танке комаде тостовог пшеничног хлеба;4 танке прстење црвеног лука;4 танке прстење слатког бибера;75 грама маринираног ђумбира нарезаних нарезака;300 г аругула.
1. У малој чаши, комбинирајте мајонез и пасту пасте.Почните са 1/4 тсп.пасте и додајте још по укусу.Нежно обришите лосос.
2. Пут 4 кришке хлеба на равну површину и шире обе мешавине лососа, стави један лук прстен, оне ринг папар, 75 г авокада, 1 кашика.л.ђумбир и 75 г аругуле.Покријте са преосталим комадима хлеба.
по оброку: 243 кцал, 12 г протеина, 26 г угљених хидрата, 10 г масти, 1,5 г засићених масти, 21 мг холестерола, 355 мг натријума, 6 г влакана.

Брусцхетта са туне
Време припреме: 5 минута.За 2 порције.
Састојци: 170 г конзервиране туњевине са смањеним садржајем натријума, осушено;300 г конзервираног парадајза без соли, резане и осушене;30 грама фета сира са смањеним мастима, дробљеном;1 тбсп.л.лимунов сок;4 комада тостовог хлеба целог пшенице.
1. Мешајте у посуду туне, парадајза, фета и лимунов сок.
2. Проширите тапенаду на 2 тоста и ставите мешавину туне на врху.Покријте са две преостале тостове.
по оброку: 391 кцал, 35 г протеина, 30 г угљених хидрата, 14.5 г масти, 2,5 г засићених масти, 43 мг холестерола, 717 мг натријума, 6 г влакана.Супе

( курзив)
грашка супа са мента
Време кувања: 15 минута.Време хлађења: 1 сат.За 4 порције.
Састојци: 1 тбсп.л.маслиново уље;2 пера од прасета, само зелени делови разрезани на комаде од 10 цм;1 ручак целера, нарезан на комаде од 5 цм;1/2 лука, фино исецкане;600 мл чорбе са смањеним натријумом, пилетином или поврћем;800 г грашка, свјеже или одмрзнуто, 1/4 тсп.соли;70 г свежих листова менте;125 мл јогурта без адитива без адитива.
1. Загрејте уље у великом канту на средњој или високој температури.Додајте празилу, целер и лук.Кување, мешање, 5 минута или док се поврће не омекшава.
2. Додајте брод и доведите до врелице.Додајте грах и сол.Кувати 10 минута.
3. Пажљиво сипајте смешу у посуду прехрамбеног процесора или блендера( може бити у деловима).Додајте менте.Исеците пире кромпир.Покријте и хладите најмање сат времена.
4. Налијте супу на 4 плоче.Додајте 2 тбсп.л.јогурт у центру сваке плоче и излијете 2 тбсп.л.семена бундеве.
по оброку: 337 кцал, 23 г протеина, 29 г угљених хидрата, 16,5 г масти, засићених масти 3 г, 4 мг холестерола, 439 мг натријума, 8 г влакана.

Азијска супа са кнедловим кнедлама
Вријеме кувања: 30 минута.За 4 порције.
Састојци: 4 чесна чесна, здробљени;0,5 цм комад свјежег ингвера, ољуштен и здробљен;230 г средње шкампи, ољуштени;100 г свежег циланта;2 тсп.кукуруз;2 тбсп.л.вода;1 тбсп.л.соја сос са ниским садржајем натријума;1/2 тсп.сезамово уље;1500 мл пилеће јуле са смањеним садржајем натријума;1 руба сира од лимуна, пресечена на пола;1/2 тсп.слатка паприка;200 г кувана купуса.
1. У процесору хране, обришите 2 чесна каранфила и полубимера.Додајте шкампи и цилантро;мешајте га.У малој посуди мешајте кукуруз и воду док се шкроб не раствори.Сипајте у комбајн с сосом од соје и путером.Мијешајте.
2. У великом прслуку преко великог ватре довести до кувања бујон с лимуном соргумом, слатким бибером и преосталим луком и ђумбиром.Смањите топлоту на минимум и оставите да кувате.
3. У то време навлажите чисте руке и извуците 12 куглица из мешавине шкампа.Један по један баците кнедле у супу која је кључала.Кувати 6 минута.Уклоните и одбаците лимун соргум.На свакој плочи положите 4 листова купуса и сипајте супу са 3 кнедле у сваки.Спринкле 2 тбсп.л.кикирики.
по оброку: 252 кцал, 24 г протеина, 13 г угљених хидрата, 13 г масти, 2 г засићених масти, 86 мг холестерола, 335 мг натријума, 2 г влакана.

Богата биљна супа у природи
Вријеме кувања: 2 сата 15 минута.За 8 порција.
Састојци: 1/2 великог лука, резане;3 стабљике целера, резане;1 мала глава купуса, резане;2 корења, резане;2 каранфилића чесна, фино исецкане;100 г бела зрна;1200 мл поврћа са смањеним садржајем натријума;1 1/2 тсп.дробљен свјежи тимијан или 1/2 тсп.сушени;1 1/2 тсп.сецкане свеже жалфије или 1/2 тсп.сушени;230 г зеленог пасуља, резано на комаде од 2,5 цм;1 тиквице, резане.
1. У суду загрејте 60 мл уља на средњој или ниској температури.Додати лук, целер, купус, шаргарепу и лук.Покријте поклопцем и симетрирајте 12 до 15 минута, повремено мешајте.Додајте пасуљ и 1250 мл чорбе.Додајте смешу на врелину.Додајте душу и слатку.Покријте и кухајте у трајању од 1 - 1 1/2 сата или док се пасуљ не омекшава, додајући преосталом јуху ако супа постане превише дебела.
2. Додајте зелени пасуљ и тиквице.Делимично покријте поклопцем и кувајте још 20 до 30 минута или док се зелени пасуљ не омекша.Сипајте преко 8 плоча.Чишћење сваке 1/2 ст.л.преостало уље.
по оброку: 235 кцал, 6 г протеина, 23 г угљених хидрата, 14 г масти, 2 г засићених масти, 0 мг холестерола, 353 мг натријума, 7 г влакана.

Супа са репом, шаргарепом и пармезаном
Вријеме кувања: 25 минута.За 8 порција.
Састојци: 500 г репа, исецкане на велике комаде;4 велике шаргарепе, резане;2 велика млада кромпир, црвена или бијела, посечена на 4 дијела;1 велики лук, резан;5 каранфила од белог лука;400 мл пилеће јуле са смањеним садржајем натријума;400 мл воде;1 1/2 тсп.сецкане свеже тимијан или 1/2 тсп.сушени;1 1/2 тсп.сецкане свеже жалфије или 1/2 тсп.сушени;1/4 тсп.соли;1/4 тсп.свеже мљевени црни бибер;250 мл 1% млека;60 грама нарибаног пармезана.
1. У велики лонац или земљаном лонцу повезати шаргарепа, кромпир, лук, бели лук, супу, воду, тимијан, жалфија, со и бибер.Довести до кувања на високој врућини.Смањите топлоту до средине, покривајте и кухајте 20 минута или све док се поврће не омекшава.
2. У порције, готову поврћину пребаците у посуду прехрамбеног процесора са металним ножем или у блендер, мијешајте у пире.Вратите је назад у посуду.Додајте млеко.Гријање на ниској врућини, благо не доводећи до врућине.Уклоните са топлине и додајте пармезан.Сипати плоче и посути сваки по 2 тбсп.л.боровине.
по оброку: 261 кцал, 9 г протеина, 28 г угљених хидрата, 13,5 г масти, 2 г засићених масти, 7 мг холестерола, 263 мг натријума, 5 г влакана.

Јуха од хладне јагоде
Време припреме: 10 минута.Време хлађења: 5 минута.За 4 порције.
Састојци: 400 г свеже јагоде, ољуштене;200 мл сока зеленог грожђа;60 мл сок од поморанџе;1/4 тсп.екстракт лимуна;1/8 тсп.свеже мљевени мушкатни орах;250 мл ванилиног јогурта са ниским садржајем масти.
1. У 2 литра шерпи, комбиновати јагоде, сок од грожђа, сок од поморанџе, екстракт лимуна и мушкатног орашчића и довести до чир на умереној ватри уз повремено мешање.Смањите топлоту и симулирајте 1 минут.Уклоните са врућине и оставите да се охлади 5 минута.
2. Сипати супу у блендер и мијешати у ражњу.Сипајте у велики судопер.Хладити 30 минута.Мешати јогурт и фрижидер још 30 минута пре служења.Сипати преко 4 плоче, свако потресати 2 тбсп.л.бадеми.
по оброку: 195 кцал, 7 г протеина, 28 г угљених хидрата, 7 г масти, 0,5 г засићених масти, 1 мг холестерола, 48 мг натријума, 3 г влакана.


Салата са краставцем, дином, воденом столицом, биљем и фета сира
Вријеме кувања: 25 минута.
Сауце
Састојци: 2 тсп.филтрирано екстра класно маслиново уље;2 тбсп.л.свеже стиснути лимунов сок;2 тбсп.л.сирће од белог вина;1 тбсп.л.сецкани прасак;1 тсп.шећер;1/2 тсп.соли;1/2 тсп.свјеже мљевени црни бибер.
Салата
Састојци: 3 краставца, ољуштени и резани( отприлике 800 г);1 кг дуне, резане;1 сундјер кревет без дебелих стабљика;60 г свјежих листова менте;60 грама резаног фета сира;1 тбсп.л.сљуњене маслине.
1. За сос: у малој посуди комбинујте маслац, лимун сок, сирће, празилу, шећер, со и бибер.
2. За салату: у великој посудици, комбинирајте краставце, лајсне лубенице, водене креветнице, менте, фета, боровине и маслине.Сипати салату и лагано премешати.
У једном порцији: 354 кцал, 9 г протеина, 43 г угљених хидрата, 19 г масти, 4 г засићених масти, 17 мг холестерола, 548 мг натријума, 5 г влакана.

Салата од корњача и шаргарепа
Вријеме кувања: 20 минута.За 4 порције.
Састојци: 70 г розине;2 тбсп.л.пиринач сирће;1 тбсп.л.уље од каноле;2 тсп.свеже стиснути лимунов сок;1 тсп.душо;1/8 тсп.соли;4 велика грмовљена шаргарепа;50 грама сецкане свежег першуна.
1. Потопите грожђице у врућу воду 20 минута.Дебата.
2. У малој посуди мешајте сирће, уље, лимунов сок, мед и сол.
3. Комбинујте шаргарепе, орах, першин, грожђе и сос у средњој посуди и мешајте.Поставите на 4 плоче.
У једном порцији: 199кцал, 3г протеина, 20г угљених хидрата, 13.5г масти, 1.5г засићене масти, 0мг холестерола, 127мг натријума, 4г влакна.

Салата са грашком, комарачем и јабучним сирћетом
Вријеме кувања: 15 минута.За 6 порција.
Састојци: 2 тбсп.л.јабуковог сирћета;2 тсп.душо;1 1/2 тсп.филтрирано екстра класно маслиново уље;3/4 тсп.Дијон сенф;1/4 тсп.со, 800 г грашка;1 мала комарчка, ољуштена и фино исецкана;50 г рајског сладког лука;1 тбсп.л.ситан свежи тарагон;2 тсп.фино исецкани прасак;Свјеже мљевени црни бибер.
1. Омешајте сирће, мед, маслац, сенф и сол у великој посуди.Додајте грашак, комад, лук, тарагон и празилук.Мешајте и бибер.Распршите на 6 плоча и потресите семењем сунцокрета.
У једном порцији: 189 кцал, 8 г протеина, 19 г угљених хидрата, 10,5 г масти, 1 г засићене масти, 0 мг холестерола, 141 мг натријума, 6 г влакана.

Цраб салата са авокадом и помело
Време кувања: 22 минута.За 4 порције.
Сауце
Састојци: 2 тбсп.л.сок од поморанџе;2 тсп.филтрирано екстра класно маслиново уље;2 тбсп.л.сирће од белог вина;2 тсп.фино исецкани свежи тарагон или червил;1/2 тсп.свеже нарибано наранџасто лигње;1/2 тсп.соли;1/4 тсп.сува сенфа;1/4 тсп.свјеже мљевени црни бибер.
Салата
Састојци: 2 главице зелене салате, остављају се одвојени( око 1 кг);2 средњег сладког лука, резане( око 250 грама);2 помело, ољуштени и подељени у сегменте( око 500 г)( можете заменити помело са грејпфрутом);120 г крабовог меса;1 тбсп.л.сецкани бледени печени лешници.
1. За сос: у средњој посуди мијешајте поморанџасти сок, уље, сирће, тарагон или червил, наранџасту кореју, со, сенф и бибер.
2. За салату: у великој посуди мешајте зелену салу, лук и помело.Додајте сос и мешајте.Поставите на 4 плоче.Врх са комадима авокада, 50 г црабмеата и лешника.
У једном порцији: 237 кцал, 11 г протеина, 31 г угљених хидрата, 10 г масти, 1.5 г засићених масти, 30 мг холестерола, 335 мг натријума, 7 г влакана.

Салата с јечам и шкампима
Вријеме кувања: 45 минута.За 6 порција.
Састојци: 750 мл воде;1 тсп.цурри повдер;1/2 тсп.турмериц;200 г јечма;60 мл плус 1 тсп.свеже стискани сок од лимете;1 тбсп.л.биљно уље;2 тсп.фино исецкани јалапенос, ољуштен од семена;1 каранфилић од чесна, фино исецан;1/4 тсп.соли 500 г малих кувана шкампа, ољушти 300 г семена и нарезане парадајзе;100 г нарезане зелене паприке;100 г очишћеног резаног краставца;1,5 кг младе зелене;50 грама резаног свежег босиљка.
1. У великом тепиху преко велике ватре, доведите воду са цурри и куркума до врела.Додајте јечам.Покријте и смањите топлоту на минимум.Кувајте око 45 минута или док вода не буде апсорбована, а јечам постане мекан.Уклоните са топлине.У то вријеме, у великој посудици, мјешавајте сок од лимете, маслац, јалапено, бели лук и со.Додајте козице, парадајз, слатке паприке, краставац и јечам.Стир.
2. За сваку плочицу ставите 250 грама младене зеленице на врху салате.Спринкли босиљак и семе бундеве.
У једном порцији: 338 кцал, 24 г протеина, 35 г угљених хидрата, 12,5 г масти, 2,5 г засићених масти, 115 мг холестерола, 273 мг натријума, 7 г влакана.

Салата с кромом и козјим сиром
Време кувања: 25 минута.За 6 порција.
Салата
Састојци: 750 г младе зелене боје;8 средњих песа( око 250 г), сецкани.
Сауце
Састојци: 2 тсп.маслиново уље;3 тбсп.л.сирће од белог вина;1/4 тсп.соли;Свјеже мљевени црни бибер;Резано је 60 г меког козјега сира.
1. За салату: мешати зеленило, цвекле и ораси у великој посуди.
2. За сос: сипајте маслиново уље у малу посуду и постепено додајте сирће и сол.Пеппер по укусу.Сипајте у салату и нежно мешајте.Распори се на 6 плоча и посути с сиром.
по оброку: 147 кцал, 5 г протеина, 6 г угљених хидрата, 12,5 г масти, засићених масти 3 г, 7 мг холестерола, 227 мг натријума,
2 г влакана.

Топла салата из филма
Вријеме кувања: 18 минута.За 4 порције.
Састојци: 500 мл воде;150 г филма опере и осуши;150 грама резинског радикија( око 1/2 главе) плус лишће за декорацију;60 грама ситаног свежег циланта;60 г розине;120 мл сенфора од меда без масти;1/2 тсп.соли;свјежи мљевени црни бибер
1. У средњој посуди, воду и филм доведите до врућине на високој врућини.Смањите топлоту тако да вода настави да вре, покрива и кува око 5 минута или док се течност не упије.
2. Померите филм у посуду средње величине.Додати ситан радикио, цилантро, грожђе, сенф и сол.Стир.Пеппер.Ставите лишће радикија на 4 плоче, на врх салате и потресите 2 жлице.л.цасхевс.
по оброку: 363 кцал, 9 г протеина, 60 г угљених хидрата, 10,5 г масти, 2 г засићених масти, 0 мг холестерола, 435 мг натријума, 4 г влакана.

Салата са пасуљима и грашком
Вријеме кувања: 15 минута.За 6 порција.
Састојци: 250 грама сувих пасјих резина или шпагета целог зрна;2 тбсп.л.душо;2 тбсп.л.свеже стискани сок од лимете;2 тбсп.л.пиринач сирће;2 тбсп.л.соја сос са ниским садржајем натријума;1 тбсп.л.нарибан свјежи ђумбир;1/4 тсп.љуспице црвене паприке;2 тбсп.л.кикирики путер;250 г куване пилетине, резане;250 г свежег грашка;2 црвене слатке паприке, ољуштене од семена и танко резане у дужини;150 г нарибаног шаргарепа;30 г свежег коријандера, великих реза.
1. Припремите резанце према упутствима на паковању.Отпустите и исперите хладном водом.Остави то.
2. У великој посудици, комбинујте мед, сок од кречњака, сирће, соја сос, ђумбир и бибер паприке.Постепено, наносити уље.
3. Интерфере пилетина, грашак, слатка паприка, шаргарепа, авокадо, цилантро и резанци.
У једном порцији: 352 кцал, 20 г протеина, 48 г угљених хидрата, 11 г масти, 26 мг холестерола, 392 мг натријума, 6 г влакана.

Салата са спанаћем
Вријеме кувања: 8 минута.За 1 сервис.
Састојци: 2 тбсп.л.балзамични сирћет;1/8 тсп.свеже мљевени црни бибер;400 г свежих младих листова шпината;30 грама сецкане печурке;30 г малобродних жутих парадајза, урезано на пола;1 мала црвена слатка паприка, ољуштена од семена и посечена на траке.
1. У посуду мешајте сирће, уље и црни бибер.Додајте спанаћ и мијешајте.Врх са печуркама, парадајзом и слатком паприком.
по оброку: 209 кцал, 4 г протеина, 20 г угљених хидрата, 14 г масти, 2 г засићених масти, 0 мг холестерола, 353 мг натријума, 6 г влакана.

Салата на жару са грилованим шкампима
Време пражњења: 20 минута.Време кувања: 4 минута.За 4 порције.
Састојци: 70 мл свеже сок од лимете;1/2 тсп.мљевени кумин;1/4 тсп.соли;1/4 тсп.љуспице црвене паприке;500 г великих шкампа, ољуштених;800 г мешавине младих зелених;120 г свеже менте;120 г свежег циланта;120 г листова свежих першуна;1 мали црвени лук, танко резани;2 тбсп.л.биљно уље.
1. У посуду средње величине, мешајте 2 тбсп.л.лиметин сок, 1/4 тсп.кумин, 1/8 тсп.соли и штапић паприка.Додајте кревет и фрижидер 20 минута.
2. У то време у посуду, комбинујте младу зеленицу, менте, коријандер, першин и лук.Рефригерате.
3. У малу посуду, мијешајте уље, 1/4 тсп.кумин, 1/8 тсп.со, преостале паприке и 2 тбсп.л.сок од лимете.
4. Кухајте козице у тавану или роштиљу на 2 минута са сваке стране или док се скоро не испразне.Додајте шкампи и сос на зеленило.Нежно премешајте.Подијелите на 4 плоче и потресните бадемом.
: 280 кцал, 25 г протеина, 11 г угљених хидрата, 16 г масти, 1,5 г засићене масти, 151 мг холестерола, 327 мг натријума, 5 г влакана.

Салата од кромпира са цурри
Време припреме: 10 минута.За 4 порције.
Састојци: 500 г кромпира, куван и посечен на коцке;2 перја пире, резане;30 г розине;60 г јогурта без масти без адитива;2 тбсп.л.цхутнеи од манго;2 тсп.цурри повдер.
1. Ставите кромпир у велику посуду у додатни пор, бадем и грожђе.
2. У малој посуди мешајте јогурт, цхутнеи и цурри прах.Сипајте у кромпир и добро се мешајте.Подијелите на 4 плоче и послужите за столом.
У једном порцији: 226 кцал, 6 г протеина, 39 г угљених хидрата, 6,5 г масти, 0,5 г засићене масти, 1 мг холестерола, 26 мг натријума, 4 г дијететског влакна.

Зелени са зачињеним сосом
Вријеме кувања: 7 минута.За 4 порције.
Састојци: 130 мл балсамског сирћета;2 тсп.душо;1 тсп.Дијон сенф;2 каранфилића чесна, здробљена;1 1/2 тсп.сецкане свеже тарагоне или 1/2 тсп.сушени;1/8 тсп.свеже мљевени црни бибер;480 г горке зеленице, на пример, маслачак, рађена руком;2 комада ћурке, тост и резане.
1. Распоред зеленила на плочама.
2. У литер литици мијешати сирће, мед, сенф, бели лук, тарагон и бибер.Загрева на средњој врућини од 1 до 2 минута или док се не доведе до цурења.
3. Залијте зеленило и добро мешајте.Посути с ћуретином и боровим орасима.
У једном порцији: 198 кцал, 5 г протеина, 18 г угљених хидрата, 13 г масти, 2 г засићене масти, 8 мг холестерола, 141 мг натријума, 2 г влакана.

Марошка салата са шаргарепом и прженим кумом
Време кувања: 10 минута.За 4 порције.
Састојци: 3/4 тсп.Гроунд кум 1/4 тсп.земља коријандер;150 мл павлаке са ниским садржајем масти;1 тбсп.л.плус 1 тсп.лимун сок
1 1/2 тсп.филтрирано екстра класно маслиново уље;1/4 тсп.свеже нарибано наранџасто лигње;1/4 тсп.соли;7 средњег корења, ољуштен и нарибан;60 г рибизле;2 тбсп.л.фино црни лук.
1. У малом тепиху на средњој врућини, млевите кумин и коријандер, често мешајући 2 минута или док зачине не дају мирис и благо постану мрачни.Пребаците у посуду средње величине и оставите да се охлади.Помешајте са павлаку, ланеним уљима, лимуновим соковима, маслиновим уљем, коријенима и солима.
2. Додајте корење, рибизле и лук и мешајте.Поставите на плочама.
У једном порцији: 276 кцал, 3 г протеина, 26 г угљених хидрата, 19,5 г масти, 4 г засићене масти, 12 мг холестерола, 234 мг натријума, 4 г влакана.

Салата са спанаћем, редкварком и орасима
Вријеме кувања: 10 минута.За 4 порције.
Састојци: 1 тбсп.л.свеже стиснути лимунов сок;2 тсп.сирће од белог вина;сол;свеже мљевени црни бибер;70 мл екстра девишког маслиновог уља од екстра класе;150 г младих листова шпината;4 средње редквице, танке резане.
1. У великој посуди, мијешајте сок од лимуна и сирће.Сол и бибер.Полако полити маслиново уље.
2. Мешајте пре спиновања помоћу шпината и редквице.Ширите на плоче и посипајте на сваке 2 жлице.л.ораси.
У једном порцији: 224 кцал, 3 г протеина, 6 г угљених хидрата, 22 г масти, 2,5 г засићене масти, 0 мг холестерола, 204 мг натријума, 3 г влакана.

Салата са јагодама и црвеним луком
Време припреме: 10 минута.Време у стању мировања: 15 минута.За 4 порције.
Састојци: 3 тбсп.л.џем од јагоде;2 тсп.балзамични сирћет;1 тсп.маслиново уље;1 тсп.органско хладно пресовани ланено уље;1/8 тсп.соли;1/8 тсп.љуспице црвене паприке;500 г свежих јагода, ољуштено и пресечено на пола;1/4 канталона диње, нарезана;1/2 мала црвена слатка паприка, ољуштена од семена и резана;1/2 мали црвени лук, танки нарезани;100 грама радичасте салате, рађене руком;Свјеже мљевени црни бибер.
1. У посуду средње величине, комбинирајте џем, сирће, маслиново уље, ланено уље, слане и црвене паприке и добро мешајте.Нежно додајте јагоде, канталопе, слатке паприке и лук.Покријте и пустите да пије 15 минута да пусти салату да намотане.
2. Поставите цикори у посуду.Додајте мешавину авокада и јагоде и мешајте.Пеппер и ставите на 4 плоче.
У једном порцији: 186 кцал, 4 г протеина, 28 г угљених хидрата, 8,5 г масти, 1 г засићене масти, 0 мг холестерола, 111 мг натријума, 9 г влакана.

Салата од хрскавог ромаина са пилетином и манго
Вријеме кувања: 15 минута.За 4 порције.
Састојци: 2 тбсп.л.маслиново уље;3 пилеће груди без кости и коже, фино исецкане( по 170 г);1/2 тсп.соли;1/4 тсп.Свјеже мљевени црни бибер;2 перја пире, фино исецканих;2 тбсп.л.балзамични сирћет;500 г фино исецкане салате ромаине;1 мали сноп са воденим креветом без дебелих стабљика;60 г ситно сесекљаног црвеног купуса;1 чврст, зрео манго без семена, ољуштено и резано на комаде у 1 цм
1. Хеат 1 тбсп.л.Уље у великој понуди са превлаком на средњој врућини.Потросите обе стране пилећег прса
1/4 тсп.соли и 1/8 кашике.бибер.Пржите 6 минута на свакој страни или док се термометар не заглави у најгушем делу показује 70 ° Ц.Пребаците на плочу, покријте и потпуно охладите.
2. Додајте прасове и 1 тбсп.л.сирће у тањир и пржите, мешајући, у трајању од 3 минута или док течност скоро испарава.Пређите у мали тепих.Додајте преостале 1 тбсп.л.уље, 1 тбсп.л.сирће, 1/4 тсп.соли и 1/8 кашике.бибер.
3. У посуду, мијешајте салату од рихана, водуку, купусу и манго.Пилећи дијагонално исећи дуге танке траке.Додати смешу салате ромаине и мешати са сосом и семењем бундеве.
У једном порцији: 301 кцал, 33 г протеина, 19 г угљених хидрата, 10,5 г масти, 2 г засићених масти, 74 мг холестерола, 384 мг натријума, 3 г влакана.


Пилетина са лимуном на грчком
Вријеме кувања: 45 минута.За 4 порције.
Састојци: 4 пилеће груди без коже, резане( приближно 700 г);1 средња црвена слатка паприка, ољуштена од семена и посечена на 8 комада;1 средњи наранџасти слатки бибер, ољуштен од семена и пресвучен на 8 комада;1 средњи кромпир, исечен на 8 комада;1 средњи црни лук, ољуштен и исечен на 8 делова;1 тбсп.л.филтрирано екстра класно маслиново уље;наранџа и сок од 1 лимуна;1 тбсп.л.фино исецкани бели лук;1 тбсп.л.исецкан свеж оригано или 1 тсп.сушени;3/4 тсп.свеже мљевени црни бибер;3/4 тсп.паприка.
1. Реркујте на 200 ° Ц.Одвојите 2 листова алуминијумске фолије дужине 60 цм.Преклопите матове према једној другој и савијте двострано са једне стране како бисте направили шав.Отворите и покријте послужавник за печење величине 43 до 30 цм( мат боја према горе).
2. Ставите пилетину са једне стране посуде за печење, са друге стране - црвене паприке, кромпира, лука и маслина.У посуду комбинирајте маслац, лимун сок и сок, бели лук, оригано, со, црни бибер и паприку.Посути мешавину пилетином и поврћем.
3. Кувајте 40-45 минута, једном окрећући пилетину и поврће на другу страну, или док термометар не заглави у најдебљујем делу пилетине показаће 75 ° Ц.Ставите груди и поврће на 4 плоче.
У једном делу: 401 кцал, 39 г протеина, 19 г угљених хидрата, 18 г масти, 2,5 г засићене масти, 115 мг холестерола, 742 мг натријума, 3 г влакана.

Пилећи роли са спанаћем
Вријеме кувања: 25 минута.За 4 порције.
Састојци: 30 г фино сесекљаног лука;1 каранфилић од чесна, фино исецан;1/4 тсп.љуспице црвене паприке( или по укусу);2 тсп.маслиново уље;1 тбсп.л.вода;30 г нарибаног пармезанског сира;300 грама сецкана шпината, одмрзнутог и искрченог;4 комадића од пилећих груди( приближно 500 г);2 тбсп.л.дробљени сушени парадајз;130 мл пилеће јуле са смањеним садржајем натријума.
1. У средњој понуди са неглацијским премазом на средњој врућини, гриловог лука, лука и љута паприка у 1 тсп.уље 30 секунди.Смањите топлоту на минимум, покријте и пржите у трајању од 3 минута или док зачине не омекшавају.У малој посуди комбинујте лук, пармезан и спанаћ.
2. Ставите пилетину на сто, са меком страном према доле.Потроши парадајз.Ширите спинацх мешавину на врх.Обришите комаде и причврстите се са дрвеним четкицама.
3. Поставите тигањ на средњу врелину, тамо прелијте преостало уље.Ставите пилетину и пржите око 10 минута.Додајте чорбу.Покријте и исперите на ниској врућини око 7 минута.Пренесите ваљке у јело.Покријте да их држите вруће.Припремите сос у посуди око 5 минута.Дијелите ролне на дијалог.Залијте сосом и потресите орасима.
У једном порцији: 322 кцал, 33 г протеина, 8 г угљених хидрата, 17 г масти, 2,5 г засићене масти, 70 мг холестерола, 302 мг натријума, 2 г влакана.

Пилетина салса цитруса и авокада
Време кувања: 30 минута.За 4 порције.
Састојци: 4 пилеће груди без кости и коже( приближно 700 г);1 литар воде;1/2 тсп.плус 1/8 тсп.соли;1 црвени грејпфрут;4 редкве, танко резане;30 грама резаних листова босиљка.
1. У великом тепиху комбинирајте пилетину, воду и 1/2 тсп.соли.Покријте и доведите до врха на високу топлоту.Искључите врућину и оставите 15 минута или док термометар не заглави у најмањи дио пилетине показаће 75 ° Ц.
2. У то време, уклоните кору са грејпа са ножем.Радити на посуди за сакупљање сока, ослободити сваку плочу из мембране и исецкати на комаде, бацити у посуду.Додајте авокадо, редкев, босиљак и преосталих 1/8 кашике.соли.Нежно премешајте.
3. Сува пилећа груди.Пређите на траке дебљине 1 цм. Ставите грејпфрут на 4 плоче, додајте пилетину и сипајте сок из смеше.
У једном делу: 269 кцал, 41 г протеина, 9 г угљених хидрата, 7,5 г масти, 1,5 г засићене масти, 99 мг холестерола, 188 мг натријума, 3 г влакана.

Пилетина на жару са ђумбиром и сојом
Време сакупљања: 2 сата.Време кувања: 20 минута.За 8 порција.
Састојци: 70 мл соја сосова са смањеним садржајем натријума;2 тбсп.л.фино исецкани свјежи ђумбир;2 тбсп.л.душо;2 тбсп.л.мисо;1 тбсп.л.фино исецкани бели лук;2 тсп.сезамово уље;1/4 тсп.љуспице црвене паприке;8 пилећа груди без костију и коже( укупно око 1400-1900 г);1/2 тсп.косхер сол.
1. У великом пакирању мијешајте првих 7 састојака.Додајте пилетину и дрмајте се.Кравате и хладите најмање 2 сата.
2. Лагано исперите грил решетку са спрејом биљног уља.Загрејте ролу на средњу температуру.(Ако користите угаљ, поставите га на једној страни решетке.) Ако гас грејне једну страну више.
3. Извадите пилетину из маринаде.Обришите га.Салите пилетину.
4. Поставите пилетину на најтоплији део роштиља.Печење 10 минута, окреће се једном.Пређите на најхладнији дио грила и кухајте 10 минута или док се термометар не заглави у најмањи дио пилетине показује 74 ° Ц.Посути с орасима.
по оброку: 317 кцал, 44 г протеина, 8 г угљених хидрата, 12 г масти, 2 г засићених масти, 99 мг холестерола, 424 мг натријума, 2 г влакана.

Пилетина на жару са ориганом
Време сакупљања: 2 сата.Време кувања: 17 минута.За 6 порција.
Састојци: 6 мала пилећа груди без костију и коже( око 1100 г);120 грама свеже исечених листова оригана;4 перја пире, фино исецкане;70 мл балзамског сирћета;2 тсп.свеже мљевени црни бибер;3/4 тсп.соли.
1. Ставите пилеће груди између 2 листова полиетилена.Коришћење маљ Негабаритниј панс одбијају груди док не постану дебљине 2 цм.
2. повезати оригано, лук, сирће, уље, со и бибер у пластичну кесу.Додајте пилетину, чвор и хладноћу у трајању од 2 сата.
3. Спрејите мало на решетку грил кулинарски спреј.Загрејте ролу на средњу температуру.(Ако користите угаљ, ставите га на једној страни решетке Уколико гас -. . топлоте са једне стране већи)
4. Извадите пилетину из маринаде, али не за.Ставите пилетину на најтоплију страну роштиља.Пржите 10 минута, окрећите једном.Померите пилетину до најхладнијег дела грила и кувајте још 6 минута, једном се окрете док се термометар не заглави у најмањи дио пилетине показује 75 ° Ц.Донесите преосталу маринаду до вреле, кувајте 5 минута и сипајте на пилетину.
у једној порцији 317 кцал, 40 г протеина, 5 г угљених хидрата, 15 г масти, 2 г засићених масти, 99 мг холестерола, 410 мг натријума, 0 г влакна.

Пилетина маринирана у кречу са салсом
Време сакупљања: 1 сат.Време кувања: 15 минута.За 4 порције.
Састојци: 4 пилеће груди без костију и коже( приближно 600 г);3 тбсп.л.сок од лимете;2 тбсп.л.маслиново уље;1 1/4 тсп.мљевени кумин;1/4 тсп.косхер сол;3 средњи парадајз, сецкани;60 г слатког слатког лука;60 грама ситаног цилантра;1 мала јалапено, ољуштена од семена и фино исецкана.Напомена: Носите полиетиленске рукавице и не додирујте очи приликом чишћења јалапеноса.
1. Ставите пилетину у пластичну врећу.
2. У малу посуду, комбинирајте сок од кречњака, маслац, кум и сол.Ставите 2 тбсп.л.маринаде у стакленој посуди средње величине и покривају филмом.Налијте преосталу маринаду у кесу пиле.Кравата и тресет.Цоол је барем сат времена.
3. У то време, додајте парадајз, авокадо, лук, сесекљан коријандер и јалапено у посуду са кречном маринадом.Нежно премешајте.Покривајте салсу поклопцем и хладно.
4. Покријте грил или грид са кулинарским спрејом.Загрејте рољку на ватри средњег висине или гризу на 240 ° Ц.Кување пилића на 6 минута на свакој страни или док се термометар не заглави у најдебљи део пилетине показаће 75 ° Ц.
у једној порцији 307 кцал, 35 г протеина, 10 г угљених хидрата, 14.5 г масти, 2 г засићених масти, 82 мг холестерола, 249 мг натријума, 4 г влакана.

Пилеће дојиље у кори од бадема
Време припреме: 10 минута.За 1 сервис.
Састојци: 150 г пилеће груди без костију и коже;1 тбсп.л.кукуруз;70 г замјене за јаја без масти.
1. Сваком страном дојиљте скробом.Укуцајте замену јаја, потресите бадемом.
2. Покривајте мали тањир са премазом без штапића са спрејом за кување и загрејте на средњој температури.На свакој страни пржите све док се термометар не заглави у најмањи део пилетине показује 75 ° Ц.
по оброку: 310 кцал, 43 г протеина, 10 г угљених хидрата, 9,8 г масти, 1,5 г засићених масти, 83 мг холестерола, 204 мг натријума, 1 г влакана.

Пилетина са мандарином и мандељима
Време припреме: 10 минута.За 2 порције.
Састојци: 200 г кувана пилећа груди без кости и коже;100 г мандарине;2 тбсп.л.мармелада џем;1 тбсп.л.мало масти сирће од црвеног вина;шипак земља свињског бибера;1 тбсп.л.фино исецкани прасак.
1. Исеците груди у траке дијагонално.Распршите на 2 плоче.
2. У малу посуду, комбинирајте резине мандарине, џем, сирће и бибер.Сипајте пилетину.Посути с бадемима и луком.
У једном порцији: 342 кцал, 34 г протеина, 27 г угљених хидрата, 11.5 г масти, 1.5 г засићене масти, 84 мг холестерола, 169 мг натријума, 2 г влакана.

Пилетина са бананским цхутнеи
Време припреме: 10 минута.За 2 порције.
Састојци: 200 г кувана пилећа груди без кости и коже;1/2 средње банане, фино исецкане;2 тбсп.л.цхутнеи од манго;1/2 тсп.свеже стискани лимунов сок( око 1/2 лимун).
1. Исеците пилеће груди у танке траке дијагонално.Распршите на 2 плоче.
2. У малој посуди комбинујте банану, чутију и сок.Сипати смешу у пилетину.
У једном порцији: 337 кцал, 34 г протеина, 24 г угљених хидрата, 11,5 г масти, 2,5 г засићене масти, 84 мг холестерола, 406 мг натријума, 1 г влакана.

Пилетина са малином
Време припреме: 10 минута.За 2 порције.
Састојци: 200 г кувана пилећа груди без кости и коже;200 г свеже малине;2 тбсп.л.винаигретте рефуелинг;1/2 тсп.свеже стискани лимунов сок( око 1 / г лимуна).
1. Исеците пилеће траке дијагонално.Распршите на 2 плоче.
2. У малу посуду, комбинирајте малине, дораду и лимунов сок.Сипати смешу у пилетину.Посути с орасима.
У једном порцији: 305 кцал, 34 г протеина, 13 г угљених хидрата, 14,5 г масти, 2 г засићених масти, 84 мг холестерола, 154 мг натријума, 5 г влакана.

Пилетина са медом сенфом и пецанским орасима
Време припреме: 10 минута.За 2 порције.
Састојци: 200 г куване груди без кости и коже;2 тбсп.л.павлака са ниским садржајем масти;4 тсп.медени сенф.
1. Исеците пилетину у танке траке дијагонално.Распршите на 2 плоче.
2. У малој посуди комбинујте павлаку и сенф.Ставите на врх пилетине.Посути с орасима.
У једном порцији: 307 кцал, 33 г протеина, 5 г угљених хидрата, 16 г масти, 3 г засићене масти, 90 мг холестерола, 120 мг натријума, 1 г влакана.

Пилетина са пасуљом у Тоскани
Време припреме: 5 минута.За 2 порције.
Састојци: 170 грама кувана пилећа груди, сецкана;170 грама парадајза, исецкане на 120 г конзервираног пасуља без соли, опрати и осушити 2 кашичице.балзамични сирћ 170 г зеленог
1. У посуду мешајте пилетину, парадајз, пасуљ и сирће.
1. Ширите зеленицу на 2 плоче и ставите пилећу смешу на врх.Украс са зеленилом.Посути с бадемима.
У једном порцији: 294 кцал, 29 г протеина, 25 г угљених хидрата, 9,5 г масти, 1 г засићене масти, 54 мг холестерола, 112 мг натријума, 9 г влакана.


Лосос са грашком по пару
Вријеме кувања: 20 минута.За 4 порције.
Састојци: 4 филети лососа без коже, дебљине око 4 цм( 450-680 г);1 тсп.нарибан свјежи ђумбир;1 каранфилић, здробљен;1 тбсп.л.свеже стискани сок од лимете( око 2 лимете);2 тсп.соја сос са ниским садржајем натријума;1 тсп.сезамово уље;2 пера од прасета, танки нарезани;450 г слатког грашка.
1. Грате филете са ђумбиром и белим луком.Потапајте у корпу за пару са кулинарским спрејом и ставите филет.
2. У суду доведите 40 мл воде.Ставите корпу за пару и покријте га поклопцем.Кувати 8 минута.
3. У овом тренутку, у малој посуди, миксујте сок од лимете, соја сос, бутер и лук.Остави то.
4. Након што се лосос кува 8 минута, сипајте грашак на врх и покријте.Кувати 4 минута све док грашак не постане нежан и хрустљав.
5. Узгајите грашак на 4 плоче, ставите лосос на врх, потресите авокадо и прелијте сос.
по оброку: 330 кцал, 27 г протеина, 13 г угљених хидрата, 19 г масти, 3,5 г засићених масти, 67 мг холестерола, 176 мг натријума, 6 г влакана.

Риба са бундевом
Време кувања: 40 минута.За 4 порције.
Састојци: 1 велики црвени лук, резани и подељени у прстење;1 трака од лимуна, танки нарезани;250 г тиквица, посечених на комаде од 1,5 цм;250 г бундеве, посечене на комадиће 1,5 цм
Састојци: 1 каранфилић лука, здробљен;4 филеа морског баса, дебљине око 2,5 цм( 500-700 г);1 тбсп.л.сирће црног вина;1 тбсп.л.вода;2 тбсп.л.фино исецкане свеже менте.
1. Реркујте на 200 ° Ц.Ставите у малу посуду 2 тбсп.л.лук.Преостали црни лук поставља се у печење за мерење од 30 цм до 20 цм. Додајте 2 тбсп.л.уље и лук.Мешати и дистрибуирати равномерно на целој површини.Печење, мешање, 15 минута или док лук не постане благи.Уклоните калуп из пећнице.Ставите тиквице, бундеве и бели лук.Печемо 10 минута.Уклоните из пећнице.
2. Повећајте температуру пећнице на 230 ° Ц.Померите поврће на једну страну калупа и ставите рибу.Покривајте поврће.Пеците док се риба не може лако одвојити виљушком( 8 - 10 минута за танке филете, 12 - 15 минута за дебље).
3. У то време додајте винском сиру, води, менте и 2 тбсп.л.уље.Послужити рибом.
по оброку: 272 кцал, 22 г протеина, 8 г угљених хидрата, 17 г масти, 2,5 г засићених масти, 91 мг холестерола, 125 мг натријума, 2 г влакана.

Рибе печене артичоке
Време кувања 20 - 30 минута.За 4 порције.
Састојци: 2 велика црвена лука, исечена на резанце од 0,5 цм;300 г замрзнутих артичока;200 г парадајза;2 тбсп.л.сецкани першун;1 тсп.свеже нарибано наранџасто лигње;1 каранфилић, здробљен;4 филета бундеве без коже( укупно 500 - 700 г).
1. Гријање пећнице на 200 ° Ц.
2. У посуди за печење димензија 30 до 20 цм, мешајте лук и маслац.Ширите равномерно на целој површини.
3. Печите 15 минута или док лук не постане благи.Извадите из рерне и уклопите артичоке и парадајз.
4. У малој посуди мешајте першун, лук и бели лук.Остави то.
5. Повећајте температуру рерне на 230 ° Ц.Померите поврће на једну страну калупа и ставите флок.Врх са поврћем и потресите мешавином першуна.
6. Место у рерни и пеците док риба неће бити лако одвојити од виљушком( око 5 минута за танке филете, 10 - 12 минута за дебљи).Ширење на 4 плоче.
по оброку: 302 кцал, 24 г протеина, 15 г угљених хидрата, 16,5 г масти, 2,5 г засићених масти, 54 мг холестерола, 181 мг натријума, 6 г влакана.

Салмон на жару
Време пражњења: 30 минута.Време кувања: 8 минута.За 1 сервис.
Састојци: 1 тбсп.л.свеже стискани лимунни сок( око 1/2 лимун);шљунак махунарке паприке;1/2 тсп.сецкани свјежи копер;150 г лососа.
1. У пластичној врећици мијешајте уље, сок, бибер и копер.Ставите лосос тамо и рукујте се.Везати и хладити 30 минута.
2. Прегријати грил на средњу температуру.Скините лосос из маринаде.Залијте маринаду у посуду која се може ставити у микроталасну пећницу.Отворите лосос на 4 минута са сваке стране или док се не кувају.Загрејати маринаду у микроталасној пећници на високој снази око 1 минуту или док се не сруши.Сипајте у лосос.
По оброку: 335 кцал, 23 г протеина, 1 г угљених хидрата, 26.5 г масти, 2,5 г засићених масти, 67 мг холестерола, 67 мг натријума, 0 г влакна.

Морски језик са лимуном
Вријеме кувања: 20 минута.За 4 порције.
Састојци: 500 г филета морског језика;1/4 тсп.соли;1/8 тсп.свеже мљевени црни бибер;170 г сокова од бундеве;1 тсп.филтрирано екстра класно маслиново уље;70 мл сувог белог вина или 2 жлице.л.свеже стиснут лимун сок помешан са 2 жлица.л.поврће;1 тбсп.л.буттер;2 тсп.свеже стискани лимунни сок( око 1 лимун);1/2 тсп.свеже нарибано лимуново ломљење;1 тсп.фино исецкани свјежи першун.
1. Обришите обе стране рибе сланом и бибером.Ставите 1 филе на равну површину и размножите се равномерно 2 тбсп.л.сауте, повлачећи се од ивице за 1 цм. Преклопите филете у цилиндар и причврстите дрвеном четкицом за зубе.Поновите са преосталом рибом.
2. Загрејте уље у тањиру са превлаком од 30 цм у средњем врућју и додајте рибље ролне са шавом.Кувати 2 минута.Додајте мешавину вина или лимуна.Смањите топлоту на минимум, покривајте и решетку још 5 минута или док се риба не може лако раздвојити виљушком.
3. Пребаците рибу на плочу и покријте фолијом.Додајте маслац, лимун сок и зест у тањир.Уклоните са врућине, мешајте док се маслац не топи и не сипајте рибу.Уклоните зубе од рибе и ставите сваки ролни на плочу.Посути с першуном и семеном бундеве.
по оброку: 219 кцал, 24 г протеина, 8 г угљених хидрата, 9 г масти, 3 г засићених масти, 62 мг холестерола, 334 мг натријума, 1 г влакана.

Севицхе са скалопама
Вријеме кувања: 1 сат.За 4 порције.
Састојци: 250 г скалопа;3 тбсп.л.фино црни лук;1 средња јалапено, ољуштена семена и фино исецкана;сок од 4 лимете;100 г свеже сесованог свежег коријандера;1 мали манго без семена, ољуштен и резан.
1. У стакленој посуди средње величине комбинирајте ракове, лук, паприку и сок од кречњака.Покријте и хладите најмање сат времена.Маказе су јестиве не само у "куваном" облику.Будите пажљиви са било којом рибом за цевицхе.
2. У хладњачу уклоните смешу скролова.Сипајте сок.Мешајте у цилантро и манго.Поставите на 4 плоче.Страна ставља авокадо.
Напомена: Носите полиетиленске рукавице и не додирујте очи приликом чишћења јалапеноса.
по оброку: 158 кцал, 11 г протеина, 18 г угљених хидрата, 6 г масти, 1 грам засићених масти, 19 мг холестерола, 121 мг натријума, 4 г влакана.

Шкампи у слатком киселом сосу
Време припреме: 6 минута.За 2 порције.
Састојци: 1/2 тсп.маслиново уље;250 г замрзнутог слатког бибера, урезане у траке;60 г марелица;2 кашичице црвеног винског сирћета;170 грама куване љиљане козице.
1. Загрејте уље у тањиру са превлаком на средњој температури.Додајте бибер и пржите, мешајући, око 3 минута или док не постане вруће.Додајте џем и сирће.Кувајте 1 минут или док се не појаве мехурићи.Додајте шкампи и пржите 2 минута или док се не појаве мехурићи.Распири се на 2 плоче и посути с кикирикијем.
по оброку: 357 кцал, 23 г протеина, 44 г угљених хидрата, 11 г масти, 1,5 г засићених масти, 166 мг холестерола, 223 мг натријума, 3 г влакана.

Шкампи са парадајзом
Време припреме: 20 минута.За 4 порције.
Састојци: 2 тсп.маслиново уље;500 г великих шкампа, ољуштених;2 тбсп.л.сушени парадајз, конзервирани у уљем, фино исецкани;1 средњи црни лук, резан;170 г свежег кукуруза;500 грама парадајза, сецкане;4 каранфилића бели лук, здробљен;1/2 тсп.соли;1/4 тсп.свеже мљевени црни бибер;100 г свјежих листова босиљка, рађених руком;100 г дробњака, исецканих.
1. Хеат 1 тсп.Уље у великој понуди са превлаком на средњој врућини.Када је тигањ вруће, додајте шкампи и пржите у трајању од 1 минуте или до пола кувања.Пребаци у малу посуду.
2. Додајте 1 тсп.уља, сушени парадајз, лук и кукуруз у тигању.Кувати 6 минута или док лук и кукуруз нису смеђи.Додајте парадајз и бели лук.Кувати 3 минута.Додајте козице и пржите на мало ватру од 1 до 2 минута или док ракија није спремна.
3. Сол и бибер.Додајте босиљак и лук.Свака по 4 посуде.Украсите авокадо.
По оброку: 248 кцал, 22 г протеина, 21 г угљених хидрата, 10 г масти, 1,5 г засићених масти, 168 мг холестерола, 515 мг натријума, 6 г влакана.

Поховане сколопе са сусамом
Време припреме: 10 минута.За 4 порције.
Састојци: 16 морских скољка( око 500 г);1/4 тсп.косхер сол;2 тбсп.л.замјена за јаја;60 г семена сезама;1 тбсп.л.уље од ораха;750 г младог кинеског купуса( 4 - 6 купуса), подељен на 4 дијела.
1. Исеците ражњеве и сипајте обе стране сољем.Ставите замену јаја у малу посуду.Ставите семе сезама на малу плочу.Сипајте једну страну сваког гребена у замену јаја, а затим у семена сезама.Пустите га на страну.
2. Загрејте уље у великом тигању на средњој врућини.Ширите сколопе сесаме на краткој удаљености од других.Кувајте 3 до 4 минута или док се семе не постане златно.Окрените шминке.Кувати 6 минута или док се не кувају.
3. У то време ставите кинески купус у корпу за пару и ставите је преко посуде са кључањем воде.Покријте и кухајте 6 минута или док не постане мекана.Распори 4 плоче, врх са скољама.Посути с семеном.
по оброку: 280 кцал, 20 г протеина, 11 г угљених хидрата, 19 г масти, 2,5 г засићених масти, 20 мг холестерола, 345 мг натријума, 5 г влакана.Слатки тајландски шкампи
Време сакупљања: 30 минута.Време кувања: 12 минута.За 4 порције.
Састојци: 3 каранфила од белог лука;1 серрано папра, ољуштен и сецкана;1 1/2 тбсп.л.рибљи сос са ниским садржајем натријума;1 1/2 тбсп.л.шећер;1 тбсп.л.свеже стискани сок од поморанџе;1 тбсп.л.пиринач сирће;1/2 тсп.тестенина из чилеа;750 грама великих шкампа, ољуштених и исушених.
1. У малом тепиху, мијешајте првих седам састојака и доведите до врела на средњој врућини.Смањите топлоту на минимум и кухајте 3 минута или док маса не губе мало.Уклоните са врућине и оставите да се охлади.
2. Ставите шкампи у велики судопер.Додајте 3 тбсп.л.расхлађену маринаду и добро се мешају.Покривајте и фрижидер 30 минута.
3. Загрејте грил на средњу температуру.Потроши на роштиљу са кулинарским спрејом.
4. Растворени шкампи на 6 металних ражњића.Кухајте на роштиљу 3 - 4 минута, окрећите једном, све док не кувате.Распири се на 4 плоче и посути с кикирикијем.
Напомена: Носите полиетиленске рукавице и не додирујте очи приликом чишћења паприке.
по оброку: 230 кцал, 25 г протеина, 9 г угљених хидрата, 11 г масти, 1,5 г засићених масти, 151 мг холестерола, 375 мг натријума, 2 г влакана.

Печени лосос са салсом манго
Време сакупљања: 1 сат.Време припреме 5 минута.За 6 порција.
Салса
Састојци: 1 рипе манго, Питтед, ољуштен и исечен( приближно 250 г);100 грама резане црвене паприке, ољуштене од семена;100 грама ситаног црвеног лука;3 тбсп.л.свеже стискани сок од лимете;2 тбсп.л.сецкана свјежа мета;1 тбсп.л.фино исецкани јалапенос;1/4 тсп.соли.
Лосос
Састојци: 70 мл свјежег сок од лимуна( око 2 лимоне);1/2 тсп.паприка;1/4 тсп.соли;2 филета лососа( приближно 1 кг, дебљина 2,5 цм);1 тбсп.л.маслиновог уља.
1. За салсу: У малој посуди, комбиновати манго, паприке, лук, сок од лимете, мента, ЈАЛАПЕНО и со.Покривајте и фрижидер најмање 1 сат.
2. За лосос: у плитким облицима за мешање лимуновог сока, паприке и соли.Ставите лосос у облик и окрените се да покријете обућу са обе стране.Покривајте форму и ставите је на фрижидер 1 сат.
3. Скините филе од маринаде.Загрејте уље у великој понори са премазом који не штити на средњој топлоти.Пржите филете 15 минута, једном окретањем или док се не кувате.За сваку плочицу ставите 1/3 филета, топ 100 г салса и 50 г авокада.
Напомена: Носите полиетиленске рукавице и не додирујте очи приликом чишћења јалапеноса.
по оброку: 364 кцал, 32 г протеина, 15 г угљених хидрата, 20,5 г масти, 3 г засићених масти, 83 мг холестерола, 267 мг натријума, 5 г влакана.


Пржени броколи и тофу са бадемима
Време кувања: 40 минута.За 4 порције.
Састојци: 650 г броколија;500 г тофу, сецкане;3 тсп.сезамово уље;8 перја пире, фино исецканих;3 каранфилића чесна, здробљена;1 мала јалапено, ољуштена од семена и фино исецкана;3 1/2 тсп.соја сос са ниским садржајем натријума;250 грама кувана смеђи пиринач.
1. Кувајте броколи око 5 минута или док не буде мекан али хрустљав.Пустите га на страну.
2. Спреад 2 тсп.уље у тепиху вок или велика тавана са превлаком која не штити преко велике ватре.Када је вруће, додајте тофу и пржите, стално мешајући 5 минута или док не постане браон.Пређите у дубоку посуду.
3. Додајте 1 тсп.уље у тигању.Топла 30 секунди.Додајте лук, бели лук, јалапенос и броколи.Успорите на средњу врућину 2 минута.Пажљиво примените соја сос, бадеме и тофу.Ширите 4 плоче са рижом.
Напомена: Носите полиетиленске рукавице и не додирујте очи када очистите јалапено.
Једна порција: 360 кцал, 21 г протеина, 33 г угљених хидрата, 18 г масти, 2,5 г засићених масти, 0 мг холестерола, 184 мг натријума, 7 г влакана.

Салата са љиљанима
Вријеме кувања: 18 минута.За 4 порције.
Састојци: 1 тбсп.л.маслиново уље;1/2 средње лук, резан;2 каранфилића чесна, здробљена;1 тсп.цурри повдер;1/2 средње жуте слатке паприке, ољуштене од семена и резане;800 - 900 г конзервираног парадајза без со, исецане;500 г конзервиране чичерке, опрати и осушити;100 г свјежег или конзервираног ананаса, сецкане;250 г фино исецкане свежег спанаћа.
1. Ширите уље у велику тигањ са премазом или глиненим потом на средњој врућини.Додајте лук, бели лук и цурри прах.Печење, повремено мешање 3 минута или док лук не почне да омекшава.
2. Додајте слатке паприке, парадајз, чичерке и ананас.Смањите топлоту до средњих малих и утурајте 10 до 15 минута или док се смеша не загреје.Провуците спанаћ 5 минута пре краја гашења.Распршите на 4 плоче, на врху са 50 г авокада.
У једном порцији: 278 кцал, 7 г протеина, 35 г угљених хидрата, 13 г масти, 2 г засићене масти, 0 мг холестерола, 319 мг натријума, 10 г влакана.

Макарони са тиквицама
Време припреме: 10 минута.За 2 порције.
Састојци: 50 г шпагета целог зрна( ротини) или кратки макарони било које друге форме;150 г 1% сир;1 тбсп.л.Италијанско биље без соли;100 г нарибаног тиквица;200 г конзервираног парадајза без соли, резане, осушене;50 грама нарибаног моцареле сира са ниским садржајем масти.
1. Припремите тестенину према упутствима на паковању.Испразните воду.
2. У микроталасној пећници мијешајте сирћет и италијанске биљке.Обришите тестенину и тиквице.Врх са парадајзом и потресите моцарела.Ставите у микроталасну пећ у трајању од 3 минута како бисте дозволили да се смеша загреје.Ширите две плоче и потресите маслинама.
У једном порцији: 223 кцал, 18 г протеина, 20 г угљених хидрата, 8 г масти, 2,5 г засићене масти, 12 мг холестерола, 864 мг натријума, 4 г влакана.

Замрзнуто поврће
Вријеме кувања: 20 минута.За 4 порције.
Састојци: 1 велики лук, резан;3 каранфилића чесна, здробљена;500 г конзервираног цијелог парадајза;1/2 тсп.осушена тимијан;1/8 тсп.соли;500 г зеленог пасуља, исечени у гајде дужине 5 цм;1 средњи зуццхини, резани на пола и на мале делове;100 грама резаног свежег босиљка.
1. Ширите уље у велику посуду са превлаком на средњој температури.Додајте лук и бели лук и пржите, повремено мешајте 4 минута или док лук не буде благ.
2. Додајте парадајз( сок), тимијан и сол, мијешајте за млевење парадајза.Довести до кувања на високој врућини.Додајте пасуљ.Смањите топлоту на минимум, покријте и симпримирајте, мешајте, 10 минута или док се пасуљ не меки.
3. Додајте тиквице и кухајте, мешајући, 5 минута или док тиквице не постану меке.Уклоните са топлине и мешајте босиљак.
У једном порцији: 194 кцал, 4 г протеина, 18 г угљених хидрата, 14 г масти, 2 г засићене масти, 0 мг холестерола, 242 мг натријума,
7 г влакана.

Броколи пржени печуркама и тофу
Време кувања: 10 минута.За 4 порције.
Састојци: 100 мл пилеће или поврће;1 тбсп.л.џем од кајсије;1 тбсп.л.соја сос са ниским садржајем натријума;1 тбсп.л.суви шери;2 тсп.кукуруз;1 тбсп.л.уље од каноле;1 велика глава броколија, исецана у социјално;4 каранфилића бели лук, здробљен;1 тбсп.л.срушио свјежи ђумбир;120 г свјеже печурке, сецкане;170 г вишње или жутог малодушног парадајза;250 г тофу, коцке.
1. У шољу мијешајте првих пет састојака.Остави то.
2. Ширите уље у велику посуду са превлаком на средњој температури.Додајте броколи, бели лук и ђумбир и пржите 1 минут.Додајте печурке и пржите, повремено мешајте у трајању од 3 минута или док броколи нежно нехају.
3. Додајте парадајз и тофу и пржите, повремено мешајте 2 минута или док парадајз не почне да пуца.
4. Додајте смешу из чаше.Мешати, мешати, 2 минута или док се смеша не губе.Ширите 4 плоче и потресите са индијском.
У једном порцији: 283 кцал, 16 г протеина, 25 г угљених хидрата, 16 г масти, 2.5 г засићених масти, 0 мг холестерола, 246 мг натријума, 6 г дијететских влакана.

Пиркин тепих
Вријеме кувања: 15 минута.Време печења: 1 сат.За 6 порција.
Састојци: 1 бундева, сечена на пола и ољуштена;1 тбсп.л.маслиново уље;1 мали лук, резан;2 чоколадних каранфила, сецканих;1 тбсп.л.сецкане свеже босиљак или 1 тсп.сушени;2 шљива парадајза, сецкана;170 г 1% коктела;100 грама нарибаног моцареле сира са ниским садржајем масти;50 грама сецкане свеже першун;1/4 тсп.соли;50 г нарибаног пармезана;3 тбсп.л.суве мрље од пшеничног пшенице.
1. Реркујте на 200 ° Ц.Потапајте кулинарским спрејом на посуду димензија 20 цм и 30 цм.Пумпи тијесто на припремљену плочу за пециво.Печите 30 минута или док не буде мекана.Уз вилицу, смршајте целулозу у велику посуду.
2. У том тренутку загревајте уље у средњој понви на средњој температури.Додајте лук, бели лук и босиљак и пржите 4 минута.Додајте парадајз и пржите 3 минута.
3. Додајте шећерницу, моззареллу, першун, слану и парадајзну смешу у посуду са бундевом.Стир.Пређите на кувану посуду за печење.Потопите равномерно пармезаном и мрвицама.
4. Печемо 30 минута или док се смеша не појави и појављују се мехурићи.Посути с орасима.
У једном порцији: 254 кцал, 13 г протеина, 20 г угљених хидрата, 15 г масти, 3 г засићене масти, 8 мг холестерола, 494 мг натријума, 4 г влакана.


Шаргарепа печена са балзамико сирће
Време припреме: 25 минута.За 2 порције.
Састојци: 8 средње шаргарепе, исећи по дужини на 4 дела;1 тбсп.л.балзамични сирћет;1/2 тсп.соли;1/4 тсп.свјеже мљевени црни бибер.
1. Реркујте на 230 ° Ц.
2. У тигању, комбиновати шаргарепе, 2 кашике.л.уља, сирће, со и бибер.Печење за 20 - 25 минута, уз повремено мешање, док шаргарепа неће бити златни и мека, али и даље компактан.Налијте преостало уље.
по оброку: 177 кцал, 1 г протеина, 12 г угљених хидрата, 14.5 г масти, 2 г засићених масти, 0 мг холестерола, 356 мг натријума, 3 г влакана.

слатки кромпир касероле
Време припреме: 20 минута.Време печења: 10 - 12 минута.За 6 порција.
Састојци: 2 1/2 тбсп.л.маслац са ниским садржајем масноће, топљен;750 г слатког кромпира, ољуштене и исечене до 1 цм;100 мл сок од поморанџе;1 тбсп.л.обрано млеко;1 тбсп.л.посуђена крема;1/4 тсп.цимет;1/4 тсп.каранфили;1/8 тсп.соли;1/8 тсп.свјеже мљевени црни бибер.
1. Реркујте на 200 ° Ц.
2. Пут а 6110-грам шерпе на чврстом тигању.Спраи њихову унутрашњу површину кулинарским спрејом.У малој посуди, комбиновати орахе и виљушком 1 1/2 Арт.л.уље.Спреад смешу његових посуду и четком дно сваког од њих.
3. Ставите јам у просечне величине и напуните посуду са хладном водом, тако да га покрива.Донесите на врелину.Покријте и кухајте 10 минута или док не постане веома мекана.Ставите млеко и крему у шољу.Испустите воду из тигања и ставите кромпир у средње посуди.Адд сок, формуле за одојчад, цимет, каранфилић, со, бибер и 1 кашике.л.уље.Разблажите смешу на хомогеност електричним ручним миксером.Пажљиво прелијте посуде.
4. Пеците 10 - 12 минута или док површини је смеђе.
по оброку: 217 кцал, 4 г протеина, 24 г угљених хидрата, 12,5 г масти, засићених масти 3 г, 6 мг холестерола, 135 мг натријума, 4 г влакана.

Пумпкин целл
Време припреме: 42 минута.За 8 порција.
Састојци: 2 тбсп.л.филтрирано екстра класно маслиново уље;6 каранфилића чесна, сецкани;1 тсп.љуспице црвене паприке;1.4 кг пумпкин Платтер( нпр тикви и тиквица), сецкани 1/2 сата Л..соли.
1. У великом тигању са нон-стицк премаз, постављена на средњој температури, комбинују уље, бели лук и бибер пахуљице.Роаст, мешање периодично за 2 - 3 минута или док лук почне злато.Додајте бундеве и соли.Стир.Цовер, смањити температуру на среднемаленкого и кувати 30 минута, уз повремено мешање, док се бундева неће распасти.
2. Уклоните поклопац и повећајте ватру на средњу.Роаст још 10 - 12 минута или док готово без течних испарава.Распршите на 8 плоча и потресите сјеменкама.
по оброку: 156 кцал, 5 г протеина, 10 г угљених хидрата, 12 г масти, 1,4 г засићених масти, 0 мг холестерола, 156 мг натријума, 4 г влакана.

Дивљи пиринач са бадеми и брусница
време кувања: 1 сат 25 минута.За 8 порција.
Састојци: 170 г дивљег пиринча;2 траке( 2-5 цм) наранџасте коре;1 гомилица целера, само горњи део је 8 цм дугачак;2 тсп.соли;1,5 литара воде;2 ком.каранфили;1/2 маленог лука плус 350 г сјебаног лука;1 тбсп.л.маслиново уље;2 каранфилића чесна, здробљена;350 г зеленог грожђа без јама;170 г не заслади сушеним брусницама;250 мл пилеће јуле са ниским садржајем масти са смањеним садржајем натријума;100 грама сецканог першуна.
1. Дубоко, виде 5-литара пан на високој топлоту до кључања воде, пиринач, соковима и целера со.Прикључите сијалица чена на пола и баци га у лонац.Поклопити и кувати на средње лаганој ватри 35-45 минута или док пиринач не омекша.Склоните са ватре и издвојити наткривени тигањ са поклопцем са стране за 10 минута.Скините и одбаците лук, лук са каранфилима и целером.Остави то.
2. усијане уље у великом тигању на умереној ватри и додати сјецкани лук.Смањите топлоту на минимум, покријте и пржите пет минута.Повећајте ватру на средњу вредност.Отворите поклопац и СРЈ, уз повремено мешање 10 минута.Додајте бели лук и пржите 1 минут.Адд лук смеша, грожђе, бруснице, чорбу и першун у њу и мешати.Покријте и симулирајте 15 минута.Посути с бадемима.
У једном делу: 322 кцал, 9 г протеина, 56 г угљених хидрата, 8,5 г масти, 1 г засићене масти, 0 мг холестерола, 655 мг натријума, 6 г влакана.

Поховани кромпир без кајања
Време кувања: 25 минута.За 4 порције.
Састојци: 1 велики кромпир слатког кромпира и 1 велики кромпир уобичајени( заједно 700 г), ољуштени и резани на танке траке;1/2 тсп.бибер паприке;1/2 тсп.млевени бијели сир;1/2 тсп.мљевени кумин;1/2 тсп.морске соли.
1. Реркујте на 230 ° Ц.
1. У посуду, мијешајте кромпир, путер, млевени бибер, брасни и кум.Кромпир ставите у један слој на плочицу за печење.Печемо 25 минута.Окрените кромпир пола заокрета и наставите печење.
3. Извадите кромпир из пећнице и поставите их на преклопљену у неколико слојева папирних пешкира.Молимо сол.
У једном порцији: 243 кцал, 3 г протеина, 28 г угљених хидрата, 14 г масти, 1 г засићене масти, 0 мг холестерола, 338 мг натријума, 3 г влакана.

Пржена шпаргра са ђумбиром, сусамом и соја сосом
Време припреме: 12 минута.За 4 порције.
Састојци: 700 г шпаргла, ољуштени и резани на 5 цм комада;1/2 велика црвена слатка паприка, ољуштена од семена и посечена на траке;1 тбсп.л.сецкани свјежи ђумбир;1 тбсп.л.соја сос са ниским садржајем натријума;1/8 тсп.љуспице црвене паприке;2 тсп.сезамово уље;1 тсп.семе сезама.
1. Кварите шпароге тако да нежно сруше, сипају у хладњак и расхлађују се хладно под хладном водом.Исеците цртало папиром.
2. Ширите уље уљане репице у великом тигању на високој температури.Додајте паприку и пржите, повремено мешајте 3 минута или док се не омекша.Додајте шпаргаре, ђумбир, соја сос и љуспице и пржите 2 минута или док се смеша не загреје.Уклоните са врућине, додајте сезамово уље и сезам.
У једном порцији: 190 кцал, 4 г протеина, 9 г угљених хидрата, 17 г масти, 1,5 г засићене масти, 0 мг холестерола, 145 мг натријума, 4 г влакана.

Беанс ин Тусцани
Време припреме: 10 минута.За 12 порција.
Састојци: 500 г конзервираних пасуља, опере и осуше;1 велики каранфилић од белог лука;1 тбсп.л.свеже стискани лимунни сок( око 1 лимун);2 тсп.сирће од белог вина;2 сприга свежег першуна;2 листова босиљка;1 тсп.Дијон сенф;1/4 тсп.сушени оригано;љуспице црвене паприке;сол;Свјеже мљевени црни бибер.
1. У процесору хране са металним ножем или у блендер, мијешајте боранију, бели лук, сок од лимуна, сирће, першун, босиљак, сенф, оригано и лиснат папар по укусу.Доведите стање пире кромпира.
2. Док комбајн или блендер функционишу, полако налијте уље док се не упије.Салата и бибер по укусу.
Једна порција: 140 кцал, 1 г протеина, 4 г угљених хидрата, 13,5 г масти, 2 г засићене масти, 0 мг холестерола, 87 мг натријума, 1 г влакна.


Спужвасти колачи са шљивама и нектаринама
Време кувања: 1 сат.Време хлађења: 1 сат.За 6 порција.
Састојци: 3 шљива шљиве, танки резани;2 нектарина без семена, танко нарезани 70 мл меда 1 тбсп.л.малине или балсамиц сирћета 250 мл немасног ваниле јогурт 170 г рикота сира 300 г обраног ангел колач исећи на 1 цм дебљине колачи
1. У средње здјела мик шљиве и нектарине са медом и сирћетом.Оставити да стоји 30 минута на собној температури, мешајући једном или два пута.
2. У малој посуди мешајте јогурт и рицотта.
3. Ширите пола торте.Сипајте сваку течност из мешавине воћа.Половина смеше се шири преко колача.Потапајте полудим кухињским бадемима.Сипајте мешавину јогурта да напустите пола.Преостале колаче покривају прву половину.Украсите са воћем.Сипајте преосталу мешавину јогурта.Украсите са бадемима.
4. Сваког бисквита покривајте филмом и ставите у фрижидер 1 до 24 сата пре служења.
по оброку: 371 кцал, 13 г протеина, 62 г угљених хидрата, 10 г масти, 2,5 г засићених масти, 15 мг холестерола, 289 мг натријума, 4 г влакана.

Јагоде у чоколади
Време припреме: 8 минута.Време хлађења: 30 минута.За 4 порције.
Састојци: 1 тбсп.л.обрано млеко;20 зрелих јагода средње величине.
1. Покривајте плочу за печење папиром за пергамент.
2. Ставите чоколаду и млеко у мали прслук, смештен изнад великог, у коме вода крене.Смањите топлоту до средине и оставите чоколаду да се таласи 3 минута.Мешајте док је смеша течност.Уклоните са топлине.
3. Држите ручицу, спустите сваку јагоду у чоколаду за три четвртине.Ставите на пергамент 3 цм одвојено.
4. Ставите у фрижидер 30 минута да би се чоколада замрзнула.
по оброку: 222 кцал, 2 г протеина, 31 г угљених хидрата, 13 г масти, 7,5 г засићених масти, 0 мг холестерола, 7 мг натријума,
4 г влакана.

Кувар с тиковином
Вријеме кувања: 1 сат 1 минута.Време хлађења: 4 сата.За 12 порција.
Састојци: 700 г ниске количине масног киселог сира на собној температури;60 г смеђег шећера;3 велика јаја;500 г тикве;130 мл ваниловог јогурта;2 тбсп.л.брашно;1 1/2 тсп.земља цимет;1 тсп.земља ђумбир;1 тсп.јаворјев сируп или рум;1 тсп.екстракт ваниле.
1. Реркујте на 180 ° Ц.Уз електрични миксер, баците крем сир и смеђи шећер.Мешајте у јајима, додајући један по један.Стир у бундеве, јогурт, брашно, цимет, ђумбир, јаворов сируп или рума и екстракта ваниле.Спреј за кување спреј ватросталну посуду пречника 20 цм и преносиве бокови за мешавини.
2. Печемо 1 сат и 10 минута.Изађите из рерне и шетајте ножем између сира и облике.Оставити 30 минута на собној температури.
3. Поставите неотворене у фрижидер и потпуно охладите.Затим покријте фолијом и фрижидером најмање 4 сата( или до 3 дана).
4. Када је сира спремна да служи, пажљиво уклоните бочну страну калупа.Сваком послу испрати с семеном бундеве.
по оброку: 299 кцал, 20 г протеина, 26 г угљених хидрата, 13,5 г масти, 3 г засићених масти, 64 мг холестерола, 315 мг натријума, 2 г влакана.

Кухињски овсени производи са брусницама и чоколадом
Вријеме кувања: 10 минута.Време печења: 10 минута.За 24 колачића.
Састојци: 250 г овсене каше;100 г вхолемеал брашна за печење;3/4 тсп.сода за пециво;1/2 литре.земља цимет;1/4 тсп.соли;100 г смеђег шећера;90 мл уља уљане репице;3 протеина;2 тсп.екстракт ваниле;150 г бруснице;100 г семисвеет чоколаде, тла.
1. Реркујте на 170 ° Ц.У великој посуди комбинирајте љуспице, брашно, сода, цимет и со.
2. У средњој посуди комбинирајте смеђи шећер, уље, протеине и екстракт ваниле.Додајте бруснице, ораси и чоколаду.Постепено додајте у мешавину брашна и добро мешајте.
3. Спужите тесто у 2 велика посуда за печење обложене прскалицама за кување.Печите 10 минута или док су колачићи златни.
4. Пренесите колачиће на решетку и оставите да се потпуно охлади.
по порцији( 1) цоокие: 172 кцал, 4 г протеина, 15 г угљених хидрата, 11,8 г масти, 1,5 г засићених масти, 0 мг холестерола, 73 мг натријума, 2 г влакана.

Пудинг чоколаде и банане са крекери
Време кувања: 5 минута.Време хлађења: 2 сата.За 6 порција.
Састојци: 3 цела зрна целулозних крекера, сломљена;1 зрела банана, нарезана;100 г шећера;50 г несладканог какао праха;3 тбсп.л.кукуруз;сол;750 мл 2% млека;1/2 тсп.екстракт ваниле.
1. Раздвојите крекере на 6 сервирарама.Исперите да покријете дно лонца.Врх са комадом банана, остављајући неколико за декорацију.
2. У великом тигању, помешати шећер, какао, скроб и со.Додајте млеко.Мешати на средњој врућини око 4 минуте или док се пудинг не буши и не густи.
3. Кувати још 1 минут.Уклоните са врућине и мешајте у екстракту ваниле.Залити у куване посуде.Охлади најмање 2 сата или док се не охладе.
4. Украсите сваки пот са чоколадом и бананама.
по оброку: 391 кцал, 7 г протеина, 65 г угљених хидрата, 15 г масти, 8,5 г засићених масти, 10 мг холестерола, 147 мг натријума, 4 г влакана.

Цанноли са рицотта
Вријеме кувања: 15 минута.За 12 порција.
Састојци: 500 г сиром рицотта са ниским садржајем масти;60 г шећера у праху;1 тбсп.л.свеже нарибано наранџасто лигње;2 тсп.свеже нарибано лимуново ломљење;1 тсп.свеже нарибаног лимета;1/2 тсп.екстракт ваниле;12 великих канола.
1. У средње величине посуди, комбиновати екстракта рикота, праха, зест анд ваниле.Уз електрични век, доведите смешу у пенасто стање.Нежно сперите 430 г чоколаде.
2. Ставите пуњење у каноље.Оставите преосталу чоколаду и залијте га канони.У једној
Цанноли: 250 кцал, 6 г протеина, 34 г угљених хидрата, 13 г масти, 7,7 г засићених масти, 6 мг холестерола, 42 мг натријума, 3 г влакана.

овсена каша дуплим преливом од чоколаде
Време припреме: 10 минута.За 1 сервис.
Састојци: 100 г овсених пахуљица;200 мл воде;1/4 тсп.екстракт ваниле;1/8 тсп.свеже мљевени црни бибер;шипак соли;2 тбсп.л.наранџаста горчана чоколада.
1. У посуди на високој врућини доведите воду до цурења.Додајте љуспице, мешајте, кухајте, повремено мешајте 3-4 минута или док се вода не упије.
2. Уклоните посуду са ватре и додати полуслатко чоколада, екстракт ваниле, со и бибер.Стир.Сипајте у посуду.Посути с горчом чоколадом све док се каша не охлади.
по оброку: 365 кцал, 9 г протеина, 55 г угљених хидрата, 14 г масти, 2 г мононезасићених масти, 6,5 г засићених масти, холестерола О мг, 159 мг натријума, 6 г влакана.


Свињетина са купусом
Вријеме кувања: 45 минута.За 4 порције.
Састојци: 4 свињска шљива без костију( око 500 г);4 тсп.Дијон сенф;1 тсп.плус 1 тбсп.л.уље уљане репице;1 тбсп.л.нарибан свјежи ђумбир;1/2 тсп.земља цимет;1/4 тсп.пржени каранфили;1/2 главе црвеног купуса( око 500 г), резане;2 јабуке Гранни Смитх, ољуштене и брушене;1 тбсп.л.јаворни сируп;1/4 тсп.соли;2 тсп.јабуков сирће.
1. Обришите обе стране сенфа и одложите.У великој тешкој кантици са поклопцем, загрејте 1 тсп.уље на средњој врућини.Додајте ђумбир, цимет и каранфилић.Мешати, мешати, 10 - 15 секунди.Додајте купус, јабуке, јаворјев сируп и со.Мешајте, смањите топлоту на минимум, покријте и пржите 30 минута.
2. У овом тренутку, у тешком тигању, загрејте 1 тбсп.л.уље на средњој врућини.Ставите комаде у један слој.Фри, окрећући се једном, око 9 минута или док термометар не заглави у средину сипа ће показати 70 ° Ц.
3. Додајте сирће у мешавину купуса.Кувати 5 минута или док већина течности не упари.Распршите комаде и мешавину купуса преко плоча.Спринкле 2 тбсп.л.семена бундеве.
У једном порцији: 316 кцал, 28 г протеина, 25 г угљених хидрата, 12,5 г масти, 2,5 г засићених масти, 70 мг холестерола, 317 мг натријума, 4 г влакана.

салата са вијетнамском салатом од говеђег меса
Време сакупљања: 30 минута.Време припреме: 8 - 10 минута.За 4 порције.
Састојци: 70 мл соја сосова са смањеним садржајем натријума;70 мл свјежег сок од лимете( око 2 лимете);70 мл воде;2 тбсп.л.шећер;1 тбсп.л.сецкани бели лук;2 тсп.тестенине са чили;250 г стеакс;1 кг зеленила;170 г свежег босила;170 г свежег коријандера;2 велика црвена лука, танки нарезани;2 велика краставца, исечене у траке;4 средњег корења, исечене на траке.
1. У посуду средње величине, мијешајте првих 6 састојака.Поур 3 тбсп.л.у пластичној врећици.Затворите поклопац и хладите преостали сос.Ставите зрна у врећу, затворите и трешите.Ставите у фрижидер 30 минута.
2. Загрејте грил или рапер на средњу температуру.Печење зрна се једном окреће 8 до 10 минута или док термометар који је уметнут у центар показује 65 ° Ц.Уклоните са врућине и оставите је 5 минута, а онда резно танко дијагонално.
3. У великој посуди комбинујте зеленило, босиљак и цилантро.Поставите на 4 плоче.Потапајте лук, краставце и корење.Врх са парчетом бифтеком, прелијте сосом и потресите кикирикијем.
У једном порцији: 323 кцал, 22 г протеина, 30 г угљених хидрата, 14,5 г масти, 21 мг холестерола, 654 мг натријума, 8 г влакана.

Стеак у балзамичном сирћету
Време пражњења: 1 сат.Време кувања: 16 минута.За 4 порције.
Састојци: 750 г стеакс;170 мл балзамичног сирћета;1 тбсп.л.свеже мљевени црни бибер;2 каранфилића.
1. Провуците месо виљушком тако да се маринада боље апсорбује.Мешајте преостале састојке у пластичној врећици.Ставите месо у врећу, затворите и ставите у фрижидер у трајању од 1 до 24 сата.
2. Загрејте грил на средњу температуру.Извадите месо из торбе, оставите маринаду.Месите пржите 6-8 минута са сваке стране или док термометар убачен у најмањи део неће показати 65 ° Ц.У малом прслуку прекуцајте преосталу маринаду 5 минута.
3. Дијелите месо у танке делове дијагонално и сипајте маринаду.Ширење на 4 плоче.
У једном порцији: 393 кцал, 37 г протеина, 7 г угљених хидрата, 23 г масти, 5,5 г засићених масти, 56 мг холестерола, 108 мг натријума, 0 г влакана.


Верујте у себе.Моћи ћете да одржите резултат.Што сте више сигурни у будући успјех, то је већа вјероватноћа постизања.
Научници већ дуги низ година покушавају да сазнају зашто неки људи успевају да изгубе тежину, а онда га не регрутују, а други не.Специјалисти у различитим научним институтима спровели су разне студије како би пронашли одговор на ово тешко питање.Ево неколико савета које дају.
Урадите јогу.Група испитаника у једној од студија, у којој су учествовали људи старији од 50 година са прекомерном тежином, био је ангажован у јоги и стабилно изгубио тежину 10 година.Они учесници који јога нису урадили у истом временском периоду добили су просечно 7 кг.Истраживачи упозоравају да јога не делује чуда с метаболизмом и не гори велики број калорија.Међутим, то може помоћи одржавању стабилне тежине вратом емоционалне равнотеже и, као посљедица тога, смањивањем ризика од пренатрпаности и вјероватноће развоја других лоших навика.Конкретно, учи вас да слушате своје тело, што вам омогућава да правилно препознате осећања глади и ситости.
Једи седите.Немачки истраживачи, који су интервјуисали 7000 испитаника који су изгубили тежину и чували резултате годину дана, закључили су да јешење хране за сједење помаже у спрјечавању безбједне апсорпције свега што је на дохват руке.Али ово је једна од оних лоших навика који обично доводе до повећања телесне тежине.
Идите у продавницу.У истој немачкој студији откривено је да списак купаца помаже да се не купују производи који промовишу тежину.
Урадите то редовно.Што дуже вежбате, више сте сигурни да сте у могућности то редовно радити, а самим тим и забавнији сте у процесу.Научници су открили да је нежељени ефекат тренинга у спорту формирање одговарајућих навика у исхрани.Што сте више сигурни да ћете бити у могућности да редовно вежбате, то је вероватније да ћете моћи да контролишете своје навике у исхрани.Са таквим расположењем је много лакше придржавати се умерености у исхрани.
Никада не одустајте од доручка.Ово је заиста најважнији оброк дана.Скоро 80% учесника у Националном програму за контролу телесне тежине - у којем научници проучавају навике одраслих који су изгубили тежину за 15 кг или више и нису их регрутовали још годину дана или више - свакодневно доручкују.
Купите ваге.Већина оних који губе тежину и не добијају тежину годину или више се вреднују најмање једном недељно, а 38% сваки дан.Зашто?Вагање даје важне информације о томе шта сте постигли, шта још треба да постигнете, колико су корисни или штетни они или други поступци.
Купите производе у серијским пакетима.Ако купите сладолед са малим чашама, кола - за комад, јогурте - једно стакло и кутије сира - упакован по једном посуђем, онда је ризик од претеривања знатно смањен.
Водите дневника исхране.Многи људи чувају дневнике хране како не би изгубили прави курс.Пишући све што једете, спасићете се од самоповређивања.Поред тога, учинитиће вас да размислите два пута пре него што једете други кекс или торту.
План вјежбе и исхране који сте запазили како би елиминисали депозите масти на стомаку и ојачали абдоминалне мишиће, побољшали ваше тијело, учинили га отпорнијим на различите болести.Смањио се ризик од развоја исхемијске болести срца, дијабетеса и карцинома.Ојачали сте имунитет и повећали виталност.Постали сте више енергичнији, срећнији, а сада можете уживати у животу у потпуности.Нашли сте решење за ваш проблем.Уживајте у свом дивном стомаку и лепој самосвести!