Таке а думббелл

са редовним вежбама са тегова повећава издржљивост, повећавају мишићну снагу и јачину, побољшану координацију, бољу покретљивост заједничко, држање, а та цифра постаје атлетски облик.

тренинг са бучицама најбољи почетак у годинама шеснаест до осамнаест година, након консултација са лекаром. Али можете почети Четрдесет година и старији, са само лакшим тегова.

у почетку радио са два килограма кретен, после три или четири месеца - од трехкилограммовими.Као фитнес постепено повећава оптерећење, што би довело до 10-12 кг тегова.Након тога можемо укључити у класи вежбе са теговима.Свака вежба са бучицама до 15-20 пута, први пут у једном приступу, а затим у два или три.

Уверите се да сви предлог коректно урађено, твој дах не остају затегнути и само они мишићи који су укључени у овај покрет.Вежбе за боље перформансе у огледалу.Пре почетка наставе проветрите просторију.После сваке вежбе, спустите тегове на поду, паузирати 40-60 секунди, током своје шетње по соби, опустите мишиће ради.Завршите вежбу ходањем и

вежбе дисања у исто време, онда је неопходно да се истуширам и обришите сува са пешкиром.И. П.- главни постоље, кретен у спуштених руку.Устајање на прсте, подигните руке увис кроз стране - дах.Пада руке, вратити у почетни положај - издисај.Вежба развија мишиће раменог појаса и теле мишиће (сл. 7).

2. Узмите кретен, спустити их, дланови окренути напред (доњи грип).Наизменично савијати и исправити своје руке у лакат.Дисање је произвољан, униформа.Током вежбе, држи лактови и даље, гледају испред себе.

Вежба развија бицепс (бицепс).

3. Подигните тегове горе.Ставите их иза главе са рукама на врату, савијање руке у лактовима.Повратак на почетни положај.Током вежбе, не смањити лактове.Исправљање руке, удахните, савијање - издахните.

Вежба развија трицепс мишића (трицепс).

4. Думббеллс у спуштених руку на своје стране.Подигните рамена као висок као могуће - удисати, ниже - издахните.Затим до раме Кружним покретима напред-назад.Вежба развија трапезиус мишиће.

5. ноге рамена ширини рамена, руке са бучицама на своје стране, длановима према унутра, разблажити директно руку под руку - удисати, ниже у почетни положај - издисај.Вежба развија делтоиди.

6. Поставите леву на седиште столице, са десне стране се кретен и спустите доле.Стопала у ширини рамена место.Савијање руку и узимања лакат горе, подигните бучицу на груди - удисати, вратити у почетни положај - издисај.Поновите вежбу са обе руке.Вежба развија мишиће леђа и делтоиди.

7. лежати на леђима (на клупи или на поду), подигните тегове горе.Полако шири руке у страну и дубоко удахните.Повратак на почетне позиције - издисај.Вежба развија грудног мишића и промовише ширење грудног коша.

8. Ставите ноге шире од ширине рамена.Подигните тегове горе.Да ли бујна нагиње унапред са Флаппинг рукама, који подсећају на дрвосеча кретања.Током тилт издахните, руке пропустити колико је то могуће између ногу.Исправљање, пећину у и дубоко удахните.Колена се не савија.Вежба развија мишиће леђа и рамена.

9. Седи на столицу, стопала причврстити по поду за фиксну подршку, подигните руке са бучицама иза главе.Полако леан бацк, окрећући торзо са леве стране - удисати.Повратак на почетне позиције - издисај.Затим урадите вежбе, окрећући торзо на десно.Вежба развија стомачне мишиће и мобилност лумбалне кичме.

10. Стална, тегови за вежбање у спуштених руку.Бенд и исправити руке.Вежба обавља на замор од подлактице мишића.Онда се кретен у једном крају, подигните руке са стране и ротирати руке.Дисање је произвољан, униформа.

11. Станите са стопалима у ширини рамена, испод висине пете од 5 цм бара. Дижем тегове до рамена.Удахни дубоко и седи - издисај.Повратак на почетни положај.Током вежбе, држи своје тело усправно.Вежба развија квадрицепса фемориса.

12. И. П.- положај, ноге рамена ширини рамена, руке са бучицама подижу нагоре.Да ли кружним покретима торсо на левој и десној страни.У време слијегањем дише у току тилт - издисај.Вежба развија

трбушне мишиће и мобилност у лумбалном кичме.

Уводна сет атлетских гимнастику за тинејџере и младиће (Сл. 8).

могу да се баве све који буде примљен у часовима физичког васпитања.

Шта фигуре постављене на крају сваке вежбе?На пример, један вежба: СКС 10-3.То значи да вежба треба да обавља три пута за 10 пута.Последња цифра - оптерећује тежина у килограмима (у овом случају један кретен).Након завршетка вежбу 10 пута, остатак за 1-1,5 минута.

Одмор између вежби које чине комплекс - 2-2.5 м.Просечна вежба темпо.

Цео комплекс би требало да траје више од једног сата времена.

1. ја П.- положај, руке са бучицама на раменима.Пусх уп тегове.СКС 10-3.

2. ја П.- лежи на клупи.Клупа мрена из груди.СКС 8-15.

3. ја П.- лежи на клупи.Узгој руке са тегова у рукама.СКС 10-3.

4. ја П.- лежи на клупи, Думббелл бенцх пресс са грудима.СКС 10-3.

5. повлачењем на гредом широком грип (хандс шире од ширине рамена).СКС 8.

6. умаци (или између леђа две столице).СКС 8.

7. Неактивно (оружје са бучицама на струку).СКС 10-3.

8. седи на столици, стопала фиксна.Нагиње уназад, али не више од 45 °.СКС 10.

После вежбе су као мирне и руковања и ногама, опусти се.

ИИИ комплекс атлетски гимнастика курс за тинејџере и младиће (Сл. 9).

Они који се баве атлетски гимнастичке месец и хо-

Енгаге најбоље 3 пута недељно.У почетку тренинга - вежбе.То укључује такве вежбе:

положај, руке са стране, торзо обрта;

седи на поду, савијање колена;у шаци на траци окреће на леве и десне бутине;

кицк своје ноге напред и горе;Скакање на лицу места.

Загревање за 5-10 минута док се светло зноја.

Када добро савладали уводни комплекс, може да искомпликује програм обуке за повећање броја серије у свакој вежби и тежине компликација.

Влак је још 3 пута недељно, троше мање од сат времена, али је остало између вежби цут.Пре класе, као и увек, загревање.

1. ја П.- положај, руке са бучицама на раменима.Пусх уп.ЗХ10- (5-6).

2. ја П.- лежи на клупи.Клупа мрена из груди.5Кс8- (20-25).

3. ја П.- лежи на углом табли (45 °).Узгој руке са тегова у рукама.5Кс10-5.

4. ја П.- лежи на углом табли (45 °).Думббелл бенцх пресс 5Х10-5.

5. повлачењем на гредом широком грип, руке шире од рамена, будалетина за појасом 5Кс8- (2-3).

6. умаци (или између леђа две столице), кретен у појасом.5Кс8- (2-3).

7. ја П.- стоји бучицу у спуштених руку, дланове напред.Савијање руке.5Кс 8-5.

8. ја П.- положај, руке са тегова у струку.Цуцњеви.5Кс8- (5-6).

9. ја П.- чарапе стоје на дебљину бар од 8-10 цм.Рисе на прсте.СКС 20.

10. И. П.- седи на столици, тако да ноге и бутине формирају угао 90 °, нога монтиран, руке са бучицама на раменима.Нагиње уназад, али не више од 45 °.3Кс20- (2-3).

Темпо вежба 9, 10 брзо, остатак вежбе - просек.Дисање не одлаже.

ИИ комплекс атлетски гимнастика курс за тинејџере и младиће (сл. 10) је намењен онима који се баве атлетским гимнастици за најмање два месеца.Режим

Обука је исти: 3 пута недељно, трајање сваке вежбе не више од 60 минута.Темпо вежбања 9 и 10 - је брза, остатак вежбе - просечне.

1. ја П.- положај, руке са бучицама на раменима.Пусх уп тегове.СКС 10-10.

2. ја П.- лаже.Клупа мрена из груди.5Кс8- (25-30).

3. Повлачење се на широком грип гредом.5Кс8-5.

4. умаци или на леђима столица, кретен у појас.5Кс8-5.

5. ја П.- стоји Думббелл у спуштених руку (дланови напред).Савијање руке.5Кс 8-8.

6. ја П.- стоји Думббелл у спуштених руку (длан назад).Успон директних руке испред себе у висини рамена. ЗХ10 -3.

7. ја П.- стоји Думббелл у спуштених руку (дланови према себи).Успон директних руку кроз стране до нивоа рамена.СКС 10-3.

8. ја П.- нагнут напред (торзо паралелно са подом), кретен у спуштених руку.Подизање руку кроз стране горе.ЗХ10-3.

8а.Чучањ, руке са бучицама на појас.5Кс8-10.

9. ја П.- положај, прсти на дебљину бар од 8-10 цм. Рисе на прстима.Спуштати на додирују под петама.СКС 20-5.

10. И. П.- седи на столици, ноге фиксна, потколенице са бутина граде угао од 90 степени.Навали под углом од 45 °.СКС 20-5.

Думббеллс се зна да гранатирају прилично бучан.У учионици са њима, посебно ујутру, морате бити опрезни.Ако Думббелл повуците гумени прстен, повремено звук домаћинстава неће бити поремећена.Прстенови цут од меке гуме - цеви, плоче, траке лепка.