Motion för viktminskning Belly

December 12, 2017 00:05 | Kost Och Viktminskning


Kroppsfett behövs. Utan det kommer vi inte att överleva. Dina celler kommer inte att kunna fästa ihop eller absorbera näringsämnen från konsumerad mat. Dina organ kan inte producera hormoner som gör dig definitivt feminin. På en kall dag fryser du. Du kommer säkert att skada de inre organen genom att snubbla på ett hårt föremål. Utan fett kan din hjärna inte fungera alls.
fett, överallt där han kan vara - på låren eller skinkorna eller mellan intrikata vändningar hjärnan spelar en roll i nästan varje biologisk process i kroppen, och kan inte leva utan det. Naturligtvis finns det en linje mellan den normala mängden fett i kroppen och dess överskott.
Nu vet forskare redan att överflödigt fett är dåligt för oss. Fetma - som ur formell synvinkel betyder "överflödigt fett" - visar sig vara dödligt tillsammans med rökning, enligt vissa studier. När du kommer på vågorna får du tydlig information om hur svårt du är, men inte om hur fet.
Body Mass Index( BMI) gör att du kan bestämma detta mer exakt. Så här berä

knar du det. Bygg din höjd i meter per kvadrat. Dela din kroppsvikt i kilogram med det numret.
En kvinna med en vikt av 65 kg och en höjd av 1,7 m är 22,5.Kvinnans BMI, vars vikt är 118 kg och höjden är 1,7 m, är 40,8.Om ditt BMI är 25 eller högre, sedan din vikt anses vara överflödig, men om ett BMI på 30 eller högre, är det "fetma".Om över 40 är detta "morbid fetma", vilket utgör ett allvarligt hot mot hälsan. Ett BMI under 18,5 undervikt iakttas - det är också ett tillfälle att reflektera, eftersom denna siffra indikerar en brist på en väl fungerande kroppsfett. Indexet mellan 18.5 och 24.9 är vad du behöver.
Nackdelen med denna beräkning är dock att den inte tar hänsyn till muskelmassan. Som en följd av vissa idrottsmän( som har en låg andel av fett och hög - muskelmassa) kan räknas som övervikt eller i sällsynta fall, otillräcklig.
studier nyligen börjat bevisa att även övervikt är i allmänhet skadligt, är överflödigt fett i buken mycket mer skadligt. Studier visar att kvinnor med en midjemått på 89 cm och mer riskerar att utveckla hjärtsjukdomar och diabetes. För män, signalerar midjemåttet 102 cm eller mer samma hälsoproblem. Förbindelsen mellan värdet av midjeomkretsen och risken för dödsfall från någon av dessa sjukdomar är inte oavsiktlig.
Enligt undersökningar organismen av människor med breda höfter och smal midja producerar mer kolesterol av högdensitetslipoprotein, skydda formen än kroppen av personer med stora magar. Vanligtvis har kvinnor en högre HDL-nivå( som är associerad med mindre frekventa hjärtattacker) än män. Men allt förändras efter klimakteriet, när produktionen av kroppsfett förändras på grund av hormonella förändringar och risken för hjärtattacker hos kvinnor stiger.
Det finns flera typer av kolesterol, men de flesta av de experter i hjärtsjukdomar fokuserar på två - nämligen HDL och LDL.LDL kallas "onda" kolesterolet, som ansamlas på kärlväggarna och kan öka risken för hjärtsjukdomar och stroke. Den optimala nivån för de flesta är 130 mg / dL( milligram per deciliter blod) eller mindre. HDL är ett hälsosamt kolesterol. Det tar bort dåligt kolesterol från cirkulationssystemet och placerar det i levern, där det behandlas och tas bort från kroppen. En hög HDL-nivå( 60 mg / dl eller högre) ger ett visst skydd mot hjärtsjukdomar.
Förhållandet mellan HDL och total kolesterol förutspår sannolikt sannolikheten för att utveckla hjärtsjukdom. De flesta läkare anser att ett förhållande är 4: 1 eller mer utmärkt. En person med totalt 200 mg / dl och HDL-kolesterol 50 mg / dl( förhållandet av det totala antalet / HDL = 4: 1) färre risker för att få hjärtsjukdomar och stroke, än den med den totala mängden är 180 mg / dl och HDL -30 mg / dl( förhållande totalt / HDL = 6: 1).
Om du är överviktig eller överviktig, hittar du synderna till ditt tillstånd - feta såser, till exempel. För att inte tala om glass och läsk och kakor och ost. Från för mycket mat blir du fet. Extra centimeter kan läggas till även om du saknar övningar som stärker hjärt-kärlsystemet och uthållighetsträning. I vissa fall spelar gener en viktig roll. Men efter 40 år blir vi snabbt fett i bukområdet eftersom våra hormoner blir lite utav sig själva.
När nivån av östrogen faller, försöker din kropp att hålla hormonbalansen. Därför fettet( vilket är oerhört viktigt för produktionen av östrogen och andra könshormoner, för att inte tala bevarandet av benmassa) blir mer värdefull och svår istrebimym. När du närmar dig klimakteriet och nå den börjar fettet att fördelas på inte så kroppen en kvinna, utan snarare som en man.
Har du hört uttrycket för en ölmag? Fettet i den manliga kroppen tenderar att buken, och i själva verket orsaken är inte alltid öl, som är naturligtvis är mycket rik på kalorier och stimulerar viktökning alls. Fett i en kvinnas kropp är koncentrerad i höfter, lår och skinkor under en period då vi är mest sannolikt kan föda barn. Vissa forskare har föreslagit - som östrogen sjunker, är en kvinnas kropp att lagra fett inte problemområden, och i buken, liksom den manliga.
Inte alla kvinnor i mitten av livet blir viktiga i buken.Även om vissa kvinnor med smala midjor och breda höfter så småningom kan öka magen så att det kommer att bli den största delen av kroppen, medan andra behåller en form av "päron" för evigt. För dem är viktökning i buken under klimakteriet nytt, men underhudsfett fortfarande lagras i höfter, lår eller någon annanstans.
Vi är alla födda med samma antal fettceller( cirka 40 miljarder).När vi växer ökar och stabiliserar detta antal runt tiden för att nå puberteten. Tidigare trodde man att skillnaden mellan personer med överdriven och normal vikt är att de första fettcellerna nådde maximal storlek. Nu vet vi att vi kan( och faktiskt) "öka" antalet fettceller i vuxenlivet. Detta beror på att, efter att ha nått den maximala storleken, börjar fettcellerna dela och återigen öka deras antal. Antalet fettceller hos vissa personer med övervikt är större än hos människor med normalt. Men i slutändan bestämmer både antalet och storleken på fettceller mängden fett i kroppen.
Visceral fett har fått namnet från ordet inälvor, som hänvisar till de inre organen i bukhålan. Han gömmer sig djupt i kroppen och omsluter hjärtat, leveren och andra närliggande huvudorgan. Eftersom det ligger under ett lager av muskler, han inte skaka när du går, eller någonsin kunde ses på bältet, en del människor kallar det "dolda fett".Faktum är att du kan vara relativt tunn och fortfarande ha för mycket visceralt fett. Men denna typ av fett lägger inte bara centimeter i midjan - det tar år av liv. Närvaron av alltför visceralt fett - en av en grupp av symptom som indikerar de så kallade metabola syndromet eller syndrom X. Andra symptom - högt kolesterolvärde, högt blodtryck och förhöjda nivåer av insulin. Förekomsten av en enda av dessa symptom ökar risken för allvarlig sjukdom, men med en ökning av antalet symptom exponentiellt växande risk.
Faktum är att många människor har en relativt magert farligt stora mängder visceralt fett - och de så inte ens vet! Visceralt fett omger levern. I kraft av detta arrangemang är det lättare att dela och mättar blodet med fettsyror, som kan blockera blodkärlen och leder till andra farliga konsekvenser. Forskning har visat att visceralt fett bryts ner och åter syntetiseras i 4 - 5 gånger snabbare än fett på andra delar av kroppen och magen.
Waist mer än 89 cm för kvinnor och 102 cm för män( oavsett din vikt) signalerar ett överskott visceralt fett.
Visceral fett ingår i den långa listan av skadliga hälsoproblem, den allvarligaste av dessa är följande: högt blodtryck, kramper och hjärtsjukdomar;diabetes;bröstcancer;demens.
En av de viktigaste orsakerna till farorna med visceralt fett i dess effekt på inflammation - det naturliga svaret av immunsystemet till en kronisk sjukdom. Visceralt fett utsöndrar ämnen som förvärrar tidiga symtom på sjukdom före immunsystemet kan reagera.
själva verket kan visceralt fett påverkar hjärt-kärlsystemet kvinnor är starkare än allmän fetma. Danska forskare upptäckt att kvinnor med överflödigt fett i buken risken för åderförkalkning är högre än de vars fett deponeras på höfter, lår och skinkor. Här är varför.
närhet av visceralt fett i levern stimulerar produktionen av LDL-kolesterol( det är "dåliga" typ) som samlar i artärerna och bildar plack - en vaxartad substans.
Över tiden ökar dessa vaxartade plack, sänker artärerna, begränsar blodflödet.
De trånga blodkärlen ökar blodtrycket och stress på hjärtat, tunna kapillärer är skadade.
Ökad risk för blodproppar, vilket leder till en attack.
Visceralt fett provocerar också insulinresistens - en tidig sårare av diabetes. Med insulinresistens blir celler okänsliga mot insulin, vilket gör att bukspottkörteln ökar sin produktion för att minska koncentrationen av glukos i blodet. Med tiden kan insulinresistens leda till diabetes, vilket kommer att störa hela processen med blodcirkulation och orsaka problem med syn, minne och läkning av sår.
Den feta cellen är en liten stretchbar kapsel, så liten att den bara kan innehålla en mikroskopisk dropp av fett. Men fettceller gillar inte att vara ensamma;De går till gruppen för att bli en fettvävnad. I grund och botten slappar de bara av tills de kallas av vissa biologiska element - vanligtvis hormoner eller enzymer. När hormoner eller enzymer signalerar till fettceller aktiverar de senare och släpper fett i blodet så att det sedan används för olika ändamål.
När du äter mycket, faller överflödiga kalorier i dessa förstörda celler och fyller dem igen. Det spelar ingen roll hur många kilo du förlorat eller hur många timmar du spenderar i gymmet - dina fettceller kommer aldrig att försvinna. Den deflaterade bollen förblir en boll.
Enligt studien, som involverade 50 kvinnors företag i 6 år, spenderade varannan timme att tv-fett ökade med 23% och risken för att utveckla typ 2-diabetes ökade med 14%.En del av detta beror på det faktum att fler människor äter framför TV: n och leder en stillasittande livsstil.
En studie med personer med olika mängder fett i magen visade att deltagare med högsta fetthalt ökade med 145% sannolikheten för att utveckla demens jämfört med de mest slanka deltagarna.
Mätning, vilket mer exakt återspeglar mängden fett i buken - förhållandet mellan midjan och höfterna. Analysera data från 27 LLC-personer från 52 länder upptäckte forskare att med samma BMI-hjärtattacker drabbades oftare de som hade skillnad mellan midjan och höfterna mindre.
För att beräkna förhållandet måste du mäta den smalaste delen av midjan och de bredaste höfterna. Mätningspunkten för midjan kommer att ligga mellan bröst- och bäckenbenen och ses bättre framifrån.
Mätning av höfterna blir mer exakt om du vänder dig till spegeln i sidled och ser till att skinkorna faller in i mätzonen. Dela nu midjan av lårvolymen. Till exempel kommer en kvinna med en midja på 76 cm och höfter på 93 cm att ha ett förhållande på 0,82.För kvinnor bör detta förhållande inte överstiga 0,8.
Användbara egenskaper hos fett
Från 2 till 5% av kroppsvikten hos en manlig kropp är nödvändig för kroppsfett, medan för kvinnor är den här siffran från 10 till 13%.Fett är nödvändigt för människan för: energi;upprätthållande av hormonbalansreglering av kroppstemperaturskydd av vitala organarbeten av avkommor;tillväxt av ben.
Kroppsfett blir bara ett problem om det är för mycket. I detta fall ökar belastningen på hjärtat och andra organ och undergräver självförtroendet.
Människor kan ha överflödigt visceralt fett även vid normal vikt eftersom det mesta av detta fett ligger runt bukorganen. Detta uttalande är relativt nytt och beskriver de som ser smal ut, men har fortfarande ett överskott av fett inuti. Detta framgår tydligt av magnetisk resonansbildning( MRI).Av de 800 personerna som testades hade omkring 45% av smala kvinnor och 65% smarta män extra visceralt fett.
När vi förstår hela risken för visceralt fett, utvecklar forskare mer exakta och dyra sätt att mäta volymen.
Bioimpedansmätning är en enkel och billig metod jämfört med andra förfaranden. Bioimpedansometri innebär överföring via människokroppen av en mycket svag elektrisk ström. Anordningen bestämmer sedan motståndet hos den ström som uppträder på banan och beräknar procentandelen fett i människokroppen, baserat på parametrarna för tillväxt, vikt och strömhastighet. En snabbare passagehastighet indikerar låg fetthalt, eftersom musklerna passerar el bättre än fett( mer vatten i musklerna).
Ultraljud. Ultraljudsgivare avger högfrekventa ljudvågor, vilka återspeglas från strukturerna av en kropp med olika densitet och bildar ett mönster som kallas ett echogram. Du utsätts inte för strålning. En transparent strömledande vattenbaserad gel appliceras på det undersökta området, vilket förbättrar överföringen av ljudvågor. Sedan börjar bukhålan drivas av en ultraljudssensor( en handsond) för att få en bild av de inre organen.
DERA.För att söka efter visceralt fett i dual-energy röntgenabsorptiometri( DEPA) används en lägre strålningsnivå än med beräknad tomografi, och detta test är billigare. Det utförs vanligtvis för att mäta benmineraltäthet, men det är också ett värdefullt verktyg för att bestämma kroppssammansättning.
MR.Med magnetisk resonansavbildning( MRI) används kraftfulla magneter och radiovågor för att skapa en bild utan att använda strålning. Denna metod ger i princip bättre( och dyrare) bilder än beräknad tomografi eftersom de är mer detaljerade.
En ny studie visade att även en liten ökning av mängden visceralt fett leder till dysfunktion i blodkärlsskalorna. Och ännu mer överraskande: alla deltagare i studien var tunna och friska. Därför kan du få en fiende i form av visceral fett utan att vara komplett.
CT.Datortomografi( CT) använder strålning för att skapa tvärgående kroppsbilder. Den resulterande bilden av bukets tvärsnitt visar mycket tydligt hur mycket fett omger organen. De senaste skannermodellerna kan skanna hela kroppen på mindre än 30 sekunder.
Kom ihåg att med en billig mätmetod kan du enkelt avgöra om din mage riskerar din hälsa. Men även om mätningarna inte avslöjade en hälsorisk kan du inducera andra saker att gå ner i vikt. Vilken anledning som helst. Det spelar ingen roll hur eller varför fett bildas i bukområdet, du vill passa på att bli av med det - och ring inte igen!

Myt: Det finns bara ett sätt att bli av med fett på magen.
FAKTA: Faktum är att det finns många effektiva sätt att minska magen. Den bästa strategin för dig kommer att vara en som kämpar med grunden till bildandet av fettpålagringar på magen. Till exempel, en kvinna som alltid var smal och började gå upp i vikt först efter klimakteriet kommer att behöva helt olika åtgärder än en yngre kvinna som har kämpat med överskott av kilo hela hennes liv. Om i det första fallet ackumulering av fett orsakas av hormonella förändringar i kroppen, då i den andra, troligtvis behöver du skylla generna. Därför, för kvinnor att uppnå ett varaktigt synligt resultat, kommer avslappningsövningar att hjälpa, medan det för andra är att minska antalet stressfaktorer i livet är osannolikt att bli en frälsning från en stor mage.
För att minska fettreserverna på buken måste du först förstå varför de visade sig. Naturligtvis, oavsett typ av buk måste du äta rätt och flytta nog, men kvinnor med vissa typer av figurer behöver mer träning, medan andra kan observera en mindre sträng diet än andra.
MYTH: Det finns bara ett fett i magen: ett som förhindrar jeans upptill.
FAKTA: Det finns flera typer av fettavlagringar i bukområdet. Den som ligger direkt under huden och som kan kännas av beröring kallas subkutant fett. Det kan ses, beröras, skakas. Djupare fettavlagringar belägna inom och runt mag-tarmkanalen kallas visceral. Detta täta fett samlas så djupt i bukhålan att du inte ens märker dess närvaro. Det är sant: i kroppen hos vissa människor med en perfekt platt mage finns det en stor mängd visceralt fett. Dessutom kan fett samlas i levern och i epiploonen - ett organ som ligger strax under magen. Av alla typer av bukfett är visceral farligast för hälsan.
MYTH: Twisting är det bästa sättet att minska magen.
FAKTA: Även om vridning och andra övningar för magmusklerna kommer att stärka dem och ge dem en vacker form, kommer de inte att kunna minska mängden fettavlagringar som gömmer dessa muskler. För att verkligen skryta med en vacker mage som du har spenderat så mycket energi på behöver du en komplett plan som innehåller diet, styrketräning och för hjärt-kärlsystemet och syftar till att påskynda ämnesomsättningen och bränna fett.
MYTH: För att minska magen måste du äta mindre, även om det innebär att du måste hungra hela dagen och gå och lägg dig med drömmar om mat.
FAKTA: Genom att välja en strikt diet eller fasta för viktminskning, är du ursprungligen dömd till misslyckande. Cirka 3,5 - 5 kg vikt förlorad under en strikt diet är muskler, inte fettvävnad! Eftersom muskelvävnaden är metaboliskt aktiv - varje 500 g muskel förbrukar 35 till 50 kalorier per dag - för att framgångsrikt uppnå resultatet måste du rekrytera det och inte förlora det! Förlust av muskelvävnad saktar metabolism och du får en ond cirkel: en långsam metabolism innebär att du behöver konsumera mindre och mindre mat för att bibehålla vikt. Konstant begränsning i mat ger en känsla av hunger och missnöje, och i slutändan börjar du övervinna och återfå vikt.
För att gå ner i vikt måste du äta mindre. Men du behöver inte begränsa kaloriinnehållet i kosten till utmattningspunkten! Som studier visar, kombinerar kosten av diet med hjärt-övningar sänker förlusten av muskelvävnad, men bara styrketräning kan helt förhindra det.
Det finns en annan anledning att kombinera kosten med fysisk aktivitet: Japanska forskare fann att kosten hjälper till att bekämpa endast visceralt fett, vilket är hälsofarligt, medan fysiska övningar syftar till ett märkbart yttre subkutant fett. Kombinationen av rätt diet och motion kommer att bidra till att tama bukfett en gång för alla.
MYTH: Kardiovaskulär är värdelös när det gäller att minska buken.
FAKTA: Övningar för hjärt-kärlsystemet hjälper till att bränna överflödiga kalorier, vilket ökar chanserna för framgång. Dessutom kommer de att bidra till att hålla sig till våra grundläggande äta plan, så många människor som är inblandade i cardio, förlorar sin smak för sockerhaltiga och förädlade livsmedel och börja uppskatta frukt, grönsaker och andra hälsosamma, fiberrika livsmedel. Slutligen kommer regelbunden belastning av kardiovaskulärsystemet att bidra till att förhindra återuppbyggnad av kroppsfett efter att du blir av med dem. Författarna det nationella programmet i USA viktkontroll viktminskning metoder har analyserat tusentals män och kvinnor som har lyckats gå ner 30 kg eller mer och inte få dem igen under minst ett år. Det visade sig att dessa människor regelbundet gör kardioövningar för att upprätthålla det uppnådda resultatet.
MYTH: För att minska magen behöver man inte hantera vikter.
FAKTA: Om du inte använder vikter, använd inte en underbar hemlighet för att minska buken. En studie med 30 överviktiga kvinnor fann den kombinerar cardio med styrka förlorat tre gånger så mycket underhudsfett och 13% mer visceralt bukfett( ligger runt inre organ) än de som arbetade endast för konditionsträningkardiovaskulärt system.
MYTH: För att bli av med fettpålagringar i magen måste du göra så mycket som möjligt.
FAKTA: I själva verket kan du med övningar överdriva det. Alltför intensiv träning - det är påfrestande för kroppen, vilket gör att binjurarna att producera stresshormonet kortisol( särskilt för kvinnor), med hänvisning till antalet personer som är ansvariga för ansamling av fett i buken! Dessutom kan överdriven motion leda till en minskning av testosteronnivåerna. Om för vissa typer av figurer är denna biverkning gynnsam, då för andra gör det inte. Detta muskelbildande hormon( i motsats till populär tro som förekommer i representanter för båda könen, endast i olika mängder) är inblandad i fettförbränning. Så att du inte överdriver det, börjar träningsplanen liten: från 10 till 20 minuters träning fem dagar i veckan. I det andra steget kommer du att öka lasten - men du kommer inte att gå utöver din kapacitet och komfortzon. Slutsats: du måste hantera mer effektivt och klokt, men överbelasta inte dig själv!
MYTH: Amning hjälper en kvinna att minska magen efter att ha fött.
FAKTA: Amning bränner faktiskt 500 kalorier per dag - lika mycket som en 8 kilometer promenad eller jogging. Därför hjälper många kvinnor verkligen till att gå ner i vikt. Men inte allt. I vissa fall tvärtom ger den kroppen signalen för att rädda fettbutiker, vilket leder till att metabolismen saktar ner. Den goda nyheten är att i de flesta fall, efter att ha stoppat utfodring och fortsätter arbetet med att minska vikt, försvinna fettavlämningar snabbt.
MYTH: Magen växer för att du äter mycket.
Fakta: Även om överätande kan säkert leda till ansamling av fett i buken - särskilt om du är benägna att detta - det är inte den enda anledningen till bildandet av fetthaltiga avlagringar. Skyldiga kan också vara gener och fel sätt att leva( stress, rökning, alkoholhalt).
MYTH: Det enda du behöver för att minska magen är en simulator.
FACT: Jag tror på effektiviteten i simulatorer, om de gör du stiger upp från soffan, eller låt vara engagerade i fitness, när den andra inte är möjlig( till exempel om att lindra halsen under klassisk träning på magmusklerna).Ingen av de befintliga simulatorerna för idag kommer emellertid inte att skapa ett mirakel med de feta insättningarna på din mage. De förenklar bara träningen och förbättrar deras effektivitet genom att ge kroppen rätt position. Om bukmusklerna är täckta med fett, kommer deras studier på simulatorn bara att ge en effekt: gör detta fett mer märkbart! För att minska magen måste du förstärka musklerna, men samtidigt måste du bränna fett, under vilket de döljer sig. Detta kräver en rimlig diet och måttlig hjärt och styrka. Så använd löpbandet om du vill, men lita inte på det som den enda delen av din abdominal reduktionsplan.
MYTH: Biologiskt aktiva fettförbränningstillsatser är ineffektiva.
FAKTA: Även om populära tillsatser som exoftalmiska extrakt har skadat hälsan och slutligen upphört, har vissa nya produkter för fettförbränning några positiva effekter.
Med alla typer av fettpålagringar i bukområdet är tillsatser med fiskolja effektiva. Olika experiment som utförs med deltagande av råttor och människor visar att fiskolja kan undertrycka bildandet av fettpålagringar på magen. Deltagare i en av dessa studier, som tog fiskolja varje dag i 6 månader och utförde övningar, minskade bukfettbutiker med 5% var tredje månad. Deltagare som bara utövat men inte tog fiskolja märkte inte en minskning av mängden fettavlagringar i midjeområdet.
Fiskolja bidrar till minskning av fettreserver på grund av det faktum att det ökar mängden fettförbrännande enzymer i kroppen. Dessutom har den antiinflammatoriska egenskaper. De viktigaste antiinflammatoriska substanserna i människokroppen syntetiseras från fettsyran i fiskolja.
Och innan du tar fiskolja eller andra mediciner, var noga med att konsultera en läkare, särskilt om du ammar eller tar mediciner för att späda ut blodet.
MYTH: Du kommer aldrig bli av med en stor mage, eftersom du enligt din mening är för tjock eller för självstyrd.
FACT: Var och en av dig kan göra din mage mindre och slankare!Även vägen till en smal midja för någon kan vara längre och svårare än alla de andra, har många vetenskapliga studier visat att tillräcklig motion, rätt kost och en hälsosam livsstil effektivt bekämpa fetthaltiga avlagringar på magen. Du kan göra detta, och du har allt du behöver för detta!
För nya vanor, som vanlig träning, som ska fixas under lång tid, gå vidare med små steg, med utgångspunkt från intensitet och längd som du kan hantera, gradvis öka belastningen. Lyssna på din kropp, använd dina möjligheter - men gå inte bortom dem.
MYTH: Du har experimenterat med olika dieter under en lång tid, sedan gå ner i vikt och sedan återta sig. Därför har du fett på magen.
Fakta: misslyckade försök med dieter under årens lopp kan sakta ner din ämnesomsättning - så att du går upp i vikt snabbt och med stor svårighet att bli av med det - men mest troligt, kommer inte att ändra din form eller antalet fettdepåer i kroppen. En persons tendens att ackumulera fett i bukregionen beror på ett antal faktorer, men skarpa svängningar i vikt gäller inte för dem.
MYTH: Rökning hjälper till att bränna kalorier. Om du slutar kan du återställa.
FACT: Även om många rökare märker en bromsning av ämnesomsättningen - ibland orsakar viktökning - efter att ha slutat, är de överens om att ge upp den här dåliga vanan förbättrar deras siffra. Studien, som beskrivs i tidskriften Obesity Research, visade att rökning leder till en ökning av bukfettmassan. Forskare studerade indikatorerna för höjd, vikt, midja, höfter och rökupplevelse av 21.828 britter av båda könen. För rökare var förhållandet mellan midjan och höftvolymen och volymen av
-midjen högre än de som inte röktes eller de som släppte ut.Även om den första vägen vägst mindre än den andra och tredje, hade alla fettavlagringar koncentrerats i en zon - i bukregionen.
MYTH: Kolesterolhalten är den enda som påverkar hjärtan.
FAKTA: Förhöjt kolesterol observeras hos mindre än hälften av personer som riskerar hjärtinfarkt. Det händer att en person idag lär sig att han har en normal nivå av kolesterol, och imorgon är det en attack.
Även om kolesterol kan orsaka hjärtinfarkt, orsakas det ofta av inflammation. När inflammationen blir kronisk - som händer när det finns överflödigt fett i magen - leder det till hjärtinfarkt, även om kolesterolnivån inte överstiger normen. Människor med överflödigt fett i magen tenderar att ha förhöjda nivåer av C-reaktivt protein, en av huvudindikatorerna för inflammation och risken för hjärtinfarkt. Be din läkare att kontrollera nivån av detta protein i din kropp, om du inte redan har gjort det. Figuren över 10 mg / liter( mg / l) anses vara förhöjd, det vill säga i din kropp för många foci av den inflammatoriska processen.


Fett i magen är åtminstone ful. Detta är en stor påse utskjutande någonstans i midjan som gör att du skäms för sitt utseende, störa nöjet att köpa nya kläder, sätta på en bikini, eller om du är man, att blotta torso. Dessutom kan den här fula delen av kroppen, som förvandlar omklädningsrummet till ett tortyrrum, leda dig till en sjukhusavdelning.
Även utseendet är säkerligen en av de starkaste incitamenten för att ändra kosten, börja idrotta eller att göra i sina liv andra strukturella förändringar, som syftar till att minska och stärka magmusklerna, i det här kapitlet, vill jag tala om en annan anledning att bli av med fettdepåer ibukområdet - om din hälsa. Tänk på det:
studie som omfattade fler än 27 frivilliga, Ltd. beskrivs i den ansedda medicinska tidskriften «The Lancet», visade att midjemått är - snarare än den totala mängden fettmassa i kroppen - är den mest tillförlitliga indikatorn på risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdom. Rapporten
medicinska bekymmer «Kaiser Permanente» säger att människor med de mest bukfett risk att utveckla demens med nästan 2,5 gånger högre risk för personer med minsta möjliga mängd därav.
Många forskare upptäcka förhållandet mellan ett stort antal fettdepåer i buken och en ökad risk att utveckla gallsten, bröstcancer och för tidig död.
Enligt en studie som beskrivs i tidskriften "Obesity Research", en man med 1 kg.bukfett utsätts för två gånger risken för dödsfall än en man med 500 g fettförbrukning i buken.
Varför har bukfett en så negativ effekt på nästan hela kroppen? Forskare hänvisar det till samma kategori som hjärtat, leveren och andra organ. I själva verket är bukfett ett organ bestående av hormon som utsöndrar hormonhaltiga hormoner( som leptin) och substanser som framkallar inflammationscytokiner. Dessutom har han ett eget blodförsörjningssystem.Ämnen som produceras i bukfettet, sänder signaler till många organ i kroppen, vilket orsakar en kaskad som är hälsofarlig för hälsoprocesser, inklusive inflammatorisk. Som du snart lär dig kan alltför många inflammatoriska processer undergräva hela kroppen, inklusive hjärtat, och leda till allvarliga metaboliska störningar.
Enligt många studier har minskningen av mängden fettavlagringar i buken - även mycket liten - en positiv effekt på hälsan hos hela kroppen.
Många tror att det bara finns två typer av fett: höfterna( siffran av "päron") och buken( figur "äpple" -typ).I själva verket finns det många sorter av fettvävnad som har olika hälsoeffekter.
Endast en bukhålighet kan ha fyra olika typer av kroppsfett.
Subkutant fett. Denna påtagliga fettvävnad ligger direkt under huden. Det här är vad vi ser när en persons mage skakar. Subkutant fett har inte sådana negativa effekter på hälsan som andra typer av bukfettavlagringar.
Visceralt fett. Dessa fettavlagringar ligger i de djupare lagren i bukhålan, de omger de inre organen och är inte lika märkbara som den subkutana fettvävnaden.
Fett i levern. I levern är fett och socker avsatta för framtiden. Därför börjar leverncellerna med fyllning av övervikt fyllas med fett, vilket ger en "fet lever".Om sjukdomen är en följd av fetma - snarare än alkoholism - leder det vanligen inte till utvecklingen av cirros och kan behandlas genom viktminskning. Om emellertid för mycket fett ackumuleras i levern kommer sannolikheten för att utveckla cirros att öka signifikant.
Fett i Omentum. Få människor har hört talas om omentumet - ett organ som ligger direkt under magen. Han försenar och ackumulerar överflödigt fett, vilket kommer med mat. Ackumulerar fett energi i denna "ficka", kroppen ger sig lätt tillgång till den. Ju enklare det mobiliserar fett, desto snabbare kommer in i blodomloppet och sedan till den plats där det inte borde vara, till exempel, till andra organ.
Det är inte känt varför ackumuleringen av fettdepåer i buken leder till utveckling av vissa sjukdomar, och många forskare runt om i världen försöker hårt för att lösa denna gåta. Enligt en populär teori tränger bukfett - särskilt visceralt fett - in i levern. Levern bryter ner dessa fetter, som sedan går in i blodet i form av triglycerider.
Kroppen försöker kontrollera antalet fettceller i blodet, så när släpper levern till blodomloppet stor dos av triglycerider, muskelvävnad och inre organ försöker att absorbera överflödigt fett som en svamp för att absorbera överflödigt vatten. Men när triglycerider ackumuleras i muskelvävnad är det svårare för dem att metabolisera och bryta ner socker för att producera energi. Resultatet är att insulin - ett hormon som signalerar musklerna för att absorbera och förbränna socker - förlorar sin effektivitet och orsakar en sådan metabolisk störning som insulinresistens. Som ett resultat stiger blodsockernivån. För att minska den till normal börjar bukspottkörteln att släppa ut en stor mängd insulin. Under en tid levererar han framgångsrikt socker till cellerna, men så småningom bär bukspottkörteln och typ II-diabetes utvecklas.
Det antas att insulinresistens orsakar:
1. Minska nivån på "bra" HDL-kolesterol.
2. Förhöjd absorption av salt i matsmältningsorganet, vilket ökar blodvolymen och ökar blodtrycket.
3. Kramper hunger och ackumulering av fett( som leder till överätande, öka mängden av bukfetma, och så småningom bildas en sluten cirkel).
Med andra ord underminerar bukfett - särskilt visceralt fett - hälsan. Det ökar risken att utveckla kardiovaskulära, onkologiska sjukdomar, diabetes, sannolikheten för hjärtattack. På grund av sin plats orsakar det också ryggsmärta, andfåddhet och en långvarig hosta.
Inflammation är kroppens första försvar mot sjukdom.Även den önskade graden av inflammation vid rätt tidpunkt ger immunsystemet en chans att återhämta de skadade kärl och leder leder kronisk inflammation till motsatt effekt - orsakar sjukdomen. I den inflammatoriska processen involverade ett antal kemikalier, och en förhöjd nivå av dessa ämnen minskar effektiviteten hos insulin och leptin.
Leptin är ett hormon som reglerar aptit, metabolism och kroppsvikt. Det syntetiseras i fettceller. En hög nivå av detta hormon ger signalen till olika körtlar av inre utsöndring för att påskynda ämnesomsättningen och undertrycka aptiten. Men när du äter inflammationskrävande mat misslyckas körteln och körtlarna slutar svara normalt på fluktuationer i leptinhalten. Därför, även om kroppsfettnivån stiger, minskar inte aptiten eller ökar, och därför får du övervikt!
Inflammation skapar en ond cirkel, eftersom bukfetma själv syntetiserar en viss mängd som orsakar inflammation som orsakar immunceller som kallas cytokiner. Som ett resultat är en liten mängd fett i buken gradvis blir en stor på grund av det faktum som skapar en ond cirkel av inflammation i hela kroppen.
Minska mängden stressfaktorer i ditt liv. Bukfetma är mer känslig för stresshormonet kortisol än fett i andra delar av kroppen. Ju mer stress i ditt liv, desto mer kortisol attackerar fettceller på magen. Kortisolnivåerna ökar i de två fallen:
1. I ditt liv för mycket stress: du flyttar till en annan bostadsort, eller ta upp en stygg barn, eller står inför allvarliga svårigheter på jobbet eller i ditt privatliv, etc.
2. Du skarpare. .reagera på vissa stressfaktorer än de flesta andra människor. Till exempel när du har fastnat i en trafikstockning, dina binjurar utsöndrar mer kortisol än det gör i en lugn och balanserad person.
Även om minskningen av antalet stressfaktorer hjälper alla, med vissa typer av mage blir effekten starkare.
Oavsett typ av buk, för att minska det och stärka bukpressen krävs övningar. De hjälper till att påskynda ämnesomsättningen( för att bränna mer kalorier), minska aptiten och göra kroppen snabbare för att konsumera fettbutiker. Dessutom tillåter de inte överflödigt fett i buken för att skada din hälsa. Förresten, Sumo wrestlers som ser fett och sjuk och absorberar en stor mängd mat, faktiskt tåg i flera timmar om dagen. Fett deponeras i dem huvudsakligen under huden, inte i de djupa lagren i bukhålan. Som forskning visar, trots den stora magen är risken för hjärt-kärlsjukdom i brottare sumo mycket låg.
Ändra kost och diet. Strikt följa den valda kosten.
Sluta rökaRökning får kroppen att ackumulera fett i bukhålan. Dessutom leder det till ett antal andra farliga konsekvenser: ökar risken för att utveckla cancer, hjärt-kärlsjukdomar och andra hälsoproblem. Av dessa skäl rekommenderar jag att jag avstår från att röka, oavsett typ av buk.
Håll alkoholkonsumtionen under kontroll. Studier visar tydligt: ​​missbruk av alkohol leder verkligen till bildandet av en "ölmag"!Det rekommenderas för någon typ av buk att begränsa alkoholkonsumtionen med en( eller mindre) del per dag. I de första stadierna av din valda kost ska du kasseras helt från alkoholhaltiga drycker, eftersom de kan störa äpplan.
Idealiskt bör du följa alla regler för en hälsosam livsstil - mycket sömn, äta rätt, slappna av, spela sport. Men vi lever i den verkliga världen och om allt du inte kan göra på en gång, var inte avskräckt. På dig kommer alla att dyka upp!
Kommunikation mellan medvetenhet och buk
Anslutningen mellan medvetenhet och kropp är ganska stark. Att förstå hur de arbetar tillsammans är nyckeln till att gå ner i vikt eller någon annan prestation.
Erfarenheter, känslor, tankar, känslor och nästan allt med medvetande påverkar vad du väljer från produkterna och hur du äter det. Därför bör en diet för en platt mage vara av intresse för ditt sinne samt smaklökar. Bara om du har en hjärna på din sida kan du njuta av framgång.
Övervinna psykogen övermålning
Ur en psykologisk synpunkt kontrolleras din aptit av biokemiska signaler som berättar för hjärnan att du är hungrig och behöver mat eller är nöjd och kan sluta. Problemet är att vi har lärt oss att ignorera dessa signaler. Vi äter inte bara när hungrig, men också när du är lycklig eller upprörd, avslappnad eller upphetsad.
För att klara av psykogen övermålning behöver du förstå varför du gör det här.Å ena sidan är vi vana vid det faktum att mat kan ge tillfredsställelse. Och det kan verkligen, åtminstone en kort stund. Som vuxna vänder vi ofta till mat för att lindra stress. Ofta tar vi oss av tristess, spänning, ilska och ensamhet.
Forskare från University of Texas och Center for Mental Health identifierade fem sätt att skilja sig från varandra.
1. Emosionell hunger uppträder plötsligt, medan fysisk hunger byggs upp gradvis.
2. Fysisk hunger känns under nacken, medan känslomässigt - över nacken( längtar efter glass).
3. Om du bara är nöjd med vissa livsmedel, som pizza eller choklad, är din "hunger" orsakad av känslor. När din kropp behöver bränsle är du öppen för fler produkter.
4. Emosionell hunger kräver omedelbar tillfredsställelse. Fysisk hunger kan vänta.
5. Emosionell hunger väcker en skuldsätt. Fysisk hunger - nej.
Kunskap om dessa signaler hjälper till att skilja det emotionella behovet av mat från fysisk. När trycket visas nästa gång, försök att göra detta: stäng av signalerna som kommer från platser ovanför nacken.Är din hunger fysisk? Fråga dig själv vilka känslor du känner och hur du kan möta dessa medvetandes behov( och inte av kroppen).
För att klara av psykogen övermålning är det nödvändigt att utveckla adaptiva strategier och inte bara leta efter något att distrahera. Här är ett exempel: när du är ledsen och du vill ha glass, kommer att undersökas i garderoben, kommer det att distrahera dig från kylskåpet, men hjälper inte att bannlysa känslan av melankoli. Alltför ofta tar vi inte några steg för att identifiera känslorna och känna dem. Om du är ledsen, titta på den tårbara filmen och låt dig gråta. Eller ring en nära vän som är angelägen att höra dig på ett ögonblick. Att reagera på känslor och inte fly från det är det bästa sättet att bli av med lusten att äta.
Vissa livsmedel kan minska stressen. Som ett resultat av undersökningen i syfte att spåra sambandet mellan mat och humör, konstaterades att den ökade konsumtionen av grönsaker, frukt, fisk, nötter, fullkorn vatten och minska intaget av socker, koffein och alkohol minskar avsevärt effekterna av stress.
Obs
stressfaktor när forskare undersöker stress, de alltid skilja sina två typer: akut eller kort sikt och kroniska eller lång sikt. Ett exempel på kronisk stress - du inte älskar ditt jobb, men du kan inte ändra det. EXEMPEL kort eller akut stress - sen till ett möte, eller förhindra en kollision med en bil.
I stenåldern överlevnad våra arter berodde på den omedelbara responsen på en kortsiktig stress, till exempel när en person som bedriver rovdjur. Idag, fortfarande var vi en reflex när hårstrån på kroppen höjs, till exempel i en extrem situation, om vi känner sig hotade. Vi kallar denna reaktion "kamp eller flykt", och oavsett vem som är en stimulans - en hungrig odjuret, eller otålig chef.
Hur fungerar det?
Responsen på stress härstammar i nervsystemet. Centrala nervsystemet( CNS) svarar på order av medvetandet, medan de autonoma nervsystemet( ANS) fungerar självständigt. Om du bestämmer dig, till exempel, ta ett foto av din vän på telefonen kommer CNS göra alla nödvändiga för att slutföra uppgiften steg från idé tills du trycker på avtryckaren. Vid denna tid kommer du att andas( utan att tänka på det), och din kropp kommer att fortsätta att smälta maten, pumpa blod och avvärja skadliga bakterier. Din SNS befaller dessa funktioner, du behöver inte tänka eller göra några åtgärder för detta.
Det finns två division av ANS: det sympatiska( SNS) och det parasympatiska( PNS).Den första skakar dig, och den andra lugnar. Till exempel, du går till, säg, den livliga korsningen fotgängare och du ser en opåverkad maskin, flytta på dig. Du orsakar omedvetet hjärtat att arbeta snabbare och leverera mer blod till musklerna, så att de kunde reagera med större kraft, tar dig från vägen;du hoppar bara naturligt till kanten. På bara en millisekund är din hjärna medveten om hotet och sporer SNA.Det är vad som händer nästa.
- hypotalamus i hjärnan skickar ett meddelande endokrina körtlarna ligger nära njurarna, som producerar adrenalin och kortisol.
- Adrenalin ökar hjärtfrekvensen fördubblas jämfört med normal hastighet, skicka mer blod till hjärnan och till musklerna i armar och ben för att kringgå denna rörliga maskiner.
- Ditt minne blir skarpare.
- Ditt immunförsvar kommer att få en varning om du behöver för att kämpa mot infektioner till följd av den kommande sår.
- Din artär smal, så om du blir skadad kommer du att förlora mindre blod.
- De trånga artärerna höjer blodtrycket.
- Dina elever expanderar, och din syn blir mer akut.
- Din matsmältning saktar ner.
- insulinproduktionen ökas, avbryta signaler adrenalin bränna fett, och gör att kroppen för att hålla kvar det i händelse av behov.
I tider av stress binjurarna producerar mycket av kortisol. Normalt är kortisol funktion att reglera blodtrycket, hjärt-kärlsystemet och metabolism. Med konstant stress försvagar för mycket kortisol immunsystemet. Kortisol i överskjutande belopp kan också störa signalsubstanserna av välbefinnande, såsom dopamin och serotonin, vilket gör dig mer mottaglig för depression.
Studier har visat att kortisol stimulerar inte bara aptiten, men i synnerhet ökar suget efter socker och fett.
Vissa typer av akut stress är användbara. Forskare vid Ohio State University har upptäckt att stressen av uppgiften att memorera aktivera immunsystemet, medan stressen från passiva tittar på en film med våldsscener försvagat immunförsvar( för koncentrationsmätningar i saliv sekretoriska immunoglobulin klass A, viktigaste indikatorn av immunitet).Dessa data tyder på att små moraliska börda och marginella situationer i arbetet kan bidra till att stärka skyddet av din kropp.
oförmåga att planera din tid förhindrar härdning av stress. Kom ihåg att tidshantering inte nödvändigtvis betyder att göra fler saker, det innebär att göra mer av vad du vill göra. Titta på ditt schema för en dag eller två för att se var tiden går.
Start schema på datorn eller i en tidning, dela upp den i 15-minutersblock. Håll reda på allt du gör i varje enhet sedan vakna upp och innan du går till sängs, och rösta varje dag. Du kommer att se hur man faktiskt spendera din tid under dagen, kan det hjälpa dig att göra små förändringar som kommer att minska stress och gör det möjligt att inkludera en hälsosam kost, mer fysisk aktivitet eller bara lite ledig tid.
Ändå har forskare identifierat vissa beteenden som kan hjälpa de flesta kvinnor att hantera det händelserika livet, köra bort ångest och hitta lycka. Dessa sju anti-stress-strategier hjälper inte bara dig att hitta fred och leva i ett mer avslappnat tillstånd, men också förhindra viktökning som orsakas av stress. Använd den här listan som en verktygslåda. Ju fler verktyg du använder desto större framgång kommer du att uppnå.
5 strategier mot stress
1. Sov mer. Vid slutet av 1900-talet sov folk i genomsnitt på natten klockan 9.Nu sover många av oss knappast 7 timmar. Det gör inte bara dig trött;Detta sätter dig i ett tillstånd av stress - och fetma. En konstant brist på vila berättar kroppen av en konstant förhöjd stressnivå.Brist på sömn leder till en minskning av produktionen av leptin, ett hormon som reglerar kroppsfett och ökar graden av ghrelin vilket stimulerar aptiten. Under sömnen stiger leptinnivån vanligtvis. Därför leder brist på sömn till att kroppen lagrar fett, metabolismen saktar ner och du vill äta mer. Din kropp ska ha tillräckligt med tid för att återhämta sig och fylla på resurserna. Detta är särskilt viktigt för dem som är på en diet, för om du inte sover tillräckligt är det mycket svårare för dig att samla styrka och fokusera på något diet eller träningsprogram.
Sova i dina strumpor. Konstant värme, som ger strumpor, expanderar kärlen och låter kroppen överföra värme från dess källa till kanterna. Det förbättrar sömn. Om du sover i en gammaldags nattklapp kan du uppnå samma effekt.
Håll dig i läget. Människor som följer en viss behandling varje dag lider mindre av sömnproblem än de som har ett mer oförutsägbart liv, enligt forskning. Vila vid en viss tid synkroniserar kroppens rytmer och sömncykeln.
Stäng av ljuset. Vilket som helst ljus kommer att signalera hjärnan att det är dags att gå upp, men det "blåa ljuset" av en mobiltelefon eller urtavla av elektroniska klockor är värst. Minska klockans ljusstyrka och ta bort alla ljusenheter från sovrummet.
2. Distant. Notera alla saker som leder dig till ett tillstånd av kronisk stress - och om möjligt, blyga bort från dem. När känslorna är avskalade kan du hitta dig själv i naglarna, klicka på hornet, glömma viktiga möten, till och med ropa på dina barn. Om du tänker på vad som verkligen stör dig - bra tänk på det - då kommer du troligen att finna att huvudproblemet inte finns i naglarna, barnen eller korken. Helt enkelt har du uttömt dina anti-stressreserver och du måste bryta den här stressiga cirkeln. När detta händer, ta bort dig själv från den här scenen. Bara gå bort. Bokstavligen. Gå runt kvarteret eller gå in i ett annat rum.Även om detta inte är möjligt, stäng bara dina ögon, räkna till 10 och dra djupt andetag. Dessa enkla åtgärder kan hjälpa dig att kämpa för starka känslor innan de överväldigar dig. Fysiskt borde du känna dig bättre nästan omedelbart.
3. Fortsätt flytta varje dag. Studier visar att även 10 minuter fysisk aktivitet kommer att bidra till att minska nivån av kortisol i blodet.Övningar förändrar kroppens biokemi, signalerar hjärnan för att göra runendorfiner, ämnen som lugnar dig, reglerar nivån på stresshormoner och förbättrar ditt välbefinnande. Så nästa gång du är redo att riva ditt hår eller äta en handfull pommes frites, gå till dörren och cykla eller gå bara runt kvarteret. En liten övning kommer kanske inte att lösa problemet där, men definitivt hjälpa till att klara det.
4. Håll kontakten. Samtal kan hjälpa till att lindra känslor av spänning, men studier visar att även att vara ensam med en annan person - utan att säga ett ord till honom - bidrar till att lindra stress. Det bidrar också till hälsa: studier visar att människor som är angelägna om att kommunicera har bättre hälsa än de som gör motsatsen.
Kom ihåg det viktiga villkoret: spendera bara tid med dem som matar dig med energi, inte känslomässigt utmattad. Om du tvivlar på vem som är vem, fråga dig själv efter att du har spenderat tid med den här personen: har jag haft kul eller försökte jag verkligen göra min vän lycklig? Naturligtvis kan svaret på båda dessa frågor vara positivt, men om det första svaret är negativt, indikerar detta tydligt att du behöver spendera tid med någon annan. Emotionellt utarmade människor - eller, ledande populära dagens terminologi, energi vampyrer - är osannolikt att stärka ditt självförtroende eller återgå till den sanna vägen.
5. Var positiv. Bli av med negativa tankar om dig själv. När du tänker, "Jag kommer aldrig göra den här rapporten" eller "Mitt hus är ett skräpavbrott", stoppa och peka tankar på något annat. I stället upprepa tanken, men på ett positivt sätt: "Jag ska göra allt i min makt för att få det att hända" och "Jag älskar det här huset för alla de underbara minnen som är kopplade till det."Det kan tyckas dumt att få dig att tänka så, men det hjälper dig att känna kontroll över livet, stärka självkänsla och självförtroende. Och detta är en integrerad del av hälsa och viktminskning!


Nedan är ett test för att bestämma din typ av buk och ta reda på vilken effektivaste metod för din fysiologi du kan minska buken och stärka bukpressen. Det är nödvändigt att svara på ett antal frågor. För att svara på några frågor kan du behöva hjälp av en läkare. För att korrekt bestämma din typ av buk måste du veta mängden midja, höfter, höjd, vikt, tryck, kolesterol och blodsockernivåer. Genom att utföra ett rutinmässigt blodprov kommer läkaren att kunna ge några av denna information.
När du har svarat på frågan, markera den motsvarande rutan i tabellen( se nedan).Om du är en man, kan du omedelbart gå till den typ av buk - man.
1. Vad är ditt kroppsmassindex?
Kroppsmassindex( BMI) är en indikator som motsvarar förhållandet mellan din vikt och höjd. För att bestämma det, dela din vikt i kilogram med din höjd i meter, kvadrerad.
Om din BMI är 24,9 eller lägre, markera "D" i rutan för den första frågan. Om BMI är 25 eller högre, lämna cellen tom.
2. Vad är din midjestorlek?
Mäta midjan på det smalaste stället, utan att dra i magen. Om volymen är 87,5 cm eller mer, kan du relatera till vilken typ av buk som helst, så markera alla celler i motsvarande fält. Om volymen är mindre än 87,5 cm, lägg inte in någon ruta i någon cell.
3. Vad är ditt förhållande mellan midja och höftstorlek?
Detta förhållande hjälper dig att bestämma var du vanligtvis ackumulerar överflödigt fett: jämnt i hela kroppen, huvudsakligen på höfterna eller mest på magen. I en kvinna med lika stor midja och höfter - säg 85 cm - är förhållandet 1: 1 och anses vara högt. Kvinnor med ett högt förhållande mellan midja och höftstorlek är av typen "äpple", och från låg till "päron" -typ.
För att bestämma detta förhållande, mäta midjan vid den smalaste punkten. Mäta sedan vid längdpunkten på låret. Dela det första numret med den andra.
Om förhållandet är 0,8 och högre, markera rutorna "A", "B" och "D", om det är under 0,8 - lämna alla celler tomma.
4. Vad är din HDL-kolesterolnivå?
Om du har mindre än 50 mg HDL-kolesterol per deciliter( mg / dL), kryssa i rutan "B".Om värdet är 50 mg / dl eller högre, lämna alla celler tomma.
5. Vad är din nivå av triglycerider?
Om du har en fast plasma triglyceridnivå på 50 mg / dL eller högre, sätt i kryssrutan "B".Om det ligger under 50 mg / dl, lämna alla celler tomma.
6. Vad är din glukosnivå?
Om det är 110 mg / dd eller högre markera cellen "B".Om det är under 110 mg / dd, lämna alla celler tomma.
7. Vad är ditt tryck?
Om ditt normala tryck är 130/85 mmHg, Art.eller högre, kryssa i rutan "B".Om det ligger under dessa värden, lämna alla celler tomma.
8. Har du slutat menstruera på grund av klimakteriet?
Om du gav ett positivt svar, placera ett fält i cellen "C".Om du svarade "nej", lämna alla celler tomma.
9. Har du alltid sjunkit i första hand i buken - även i skolan?
Om du svarade "ja" markerar du rutan "A".Om ditt svar är "nej", kryssa inte någon ruta.
10. Är du över 40 år gammal och märkt att figuren började förändras: Fett deponeras i magen, även om det aldrig har hänt tidigare?
Om du svarade ja, markera kryssrutan "C".Annars lämna alla celler tomma.
11. Om du överlevde klimakteriet fick du 2,5 kg eller mer - mest i midjan - för "övergångsperioden"?
Om du gav ett positivt svar, sätt ett fält i cellen "C".Annars lämna alla celler tomma.
12. Känner du att det finns för mycket stress i ditt liv?
Om ditt svar är "ja", kryssa i rutan "D".Om du svarade nekande, sätt inte in en kryss i någon cell.
13. Om du har varit relativt smal hela ditt liv såg du att din mage började expandera, när du bytte jobb, flyttade, planerade ett bröllop eller upplevt någon annan stress?
Om du svarade "ja" markerar du rutan "D".Om du svarade "nej", lämna alla celler tomma.
14. Har du någonsin haft ett klagomål till din mage tills du har fött barn?
Om du gav ett positivt svar markerar du kryssrutan "E".Om du svarade "nej", lämna alla celler tomma.
15. Födde du under de föregående två åren?
Om du svarade positivt, kryssa i rutan "E".Om ditt svar är nej, lämna alla celler tomma.

Typtabell
Markera motsvarande rutor bredvid frågunummer och beräkna sedan deras totala antal i varje kolumn.


Kolumnen med de mest kryssmarkeringar matchar din typ av mage. Om du har samma eller nästan samma antal fästingar i flera kolumner, betyder det att du tillhör den typ av gränsen. Till exempel har du en ärftlig figur av typen "äpple", och du har nyligen fött barn. I detta fall läser kapitlet för båda typerna, och på grundval av kunskap för att avgöra vilken av dem korrekt förmedla ditt tillstånd idag.
Nedan anges vilken typ som motsvarar varje bokstav från tabellen och i vilket kapitel det beskrivs.
A. Apple
B. Metabolic
C. Climacteric
D. Den stress
E. Postpartum buken

Type «Yabloko»
genetisk predisposition orsakar din kropp att lagra fett i midjan området större delen av sitt vuxna liv.
många år har forskare delat kvinno siffra typ i två kategorier: "äpple" och "päron"."Päron" tenderar att ackumuleras fett i höfterna och "äpplen" - på händerna i bröstet och buken."Äpplen" har tunna ben och små skinkor, men ett stort bröst och en rund mage.Även efter klimakteriet, och "päron" kan förvandlas till "äpple", anser dig en sann "äpplen" endast i det fall så länge han minns polnela i buken, snarare än i höfterna.
Figuren beror på ärftlighet med 30-60%.Tyvärr ökar risken för hjärt ansamling av fett i buken, II, typ av diabetes, samt bröst- och livmodercancer.Å andra sidan kan kvinnor av denna typ av figur snabbt bli av med full mage, än kvinnor av annan typ. Att minska midjan med bara 5 cm minskar risken för ovanstående sjukdomar med 50-60%!
För att uppnå en tunn mage, fokusera på förändringar i livsstil som leder till en minskning av testosteronnivåerna.Även om vi är vana vid att tänka på testosteron manliga könshormonet och progesteron och östrogen - kvinnor, alla av dem utvecklas i båda könen, men i olika mängder. En liten mängd testosteron i kroppen för de flesta kvinnor, men du
nivå av det manliga hormonet normalt ökar, och därmed en tendens att ansamlas fett i buken. Dessutom kan kroppen producera mindre än vad som behövs, hormoner honan progesteron och östrogen, som orsakar oregelbunden menstruation, och eventuellt även en negativ effekt på förmågan att föreställa sig ett barn.
Spänn magen
Det finns ett antal tekniker för att bekämpa fetthaltiga avlagringar i buken hos kvinnor som "äpple".
1. Gå ut på gatan. Den första och mest effektiva sättet att minska magen - för att öka belastningen på det kardiovaskulära systemet utöver den föreslagna huvudsakligen utbildningsplan( se nedan)..Uthållighetsövningar bidra till att minska testosteronnivåer, så den extra belastningen nästan omedelbart ändra din siluett på ett bättre sätt. Lägg till träningsprogrammet som tillhandahålls i 20 eller flera minuter med kraftig gång( eller springande) varje dag. Dessutom utför den nödvändiga uppsättning av övningar, ta lätta vikter och göra fler reps än vad som krävs, i en snabbare takt. Detta hjälper till att öka hjärtfrekvensen under träning och ytterligare lägre testosteronnivåer.
2. Varje dag, gör dig själv en time-out. Stress har en negativ inverkan på binjurarna och de svarar på den ökade testosteronnivåer. Om du tillhör den kategori av människor som är så nedsänkt i frågor som inte har tid att njuta av skönheten i världen, börja varje dag för att organisera dig själv lite tid. Under dessa 5-10 minuter kan du göra någonting, det viktigaste är att denna lektion lugnar dig. Lyssna på lugn musik, bara sitta i tystnad och andas djupt, göra några yogarörelser eller ta en promenad.
3. Ta en läkarundersökning. Kvinnor med en siffra som "äpple" löper större risk att utveckla polycystiskt ovariesyndrom, som kännetecknas av höga nivåer av testosteron och insulinresistens( det vill säga, kroppens celler inte längre svarar tillräckligt på insulin).Detta syndrom är inte bara negativt påverkar en kvinnas förmåga att föreställa sig ett barn, men orsakar också ökad tillväxt av hår på kroppen. Framgångsrik behandling kommer att bidra till att bli av med obehagliga symtom, liksom från överflödiga fettbeläggningar i buken.
4. Ta alltid med lite protein i huvudmåltiderna och mellanmålen. Förutom ökade testosteronnivåer har kvinnor med en äppeliknande figur vanligen en förhöjd insulinnivå.När du stärker musklerna och minskar vikten kommer den att minska något, men för nu kan du hjälpa dig själv genom att eliminera från kostdisken som helt och hållet består av kolhydrater. Till exempel äta toasts inte med sylt, men med jordnötssmör eller ost. Lägg till makaroner inte bara tomatsås utan också några köttbullar från fettfett kycklingkött.
huvud snack
du dubbelt svårt att hantera fettdepåer på magen, med genetiskt bestämd form som "äpple", så du måste använda alla faciliteter. Den senaste undersökningen visar att kalcium - speciellt med mat - hjälper till att bränna fettavlagringar i buken. I din grundläggande snack - en pasta av ricotta ost med lönnsirap - ingår en stor mängd av detta mineral, användbara med tanke på att stärka ben och fettförbränningen. För att förbereda tilltugg, blanda 1/3 kopp fettrik ricottaost med 1 matsked lönnsirap och 1 tsk brunt socker. Sprida den erhållna pastan på en skiva av rostat fullkornsbröd eller på fullkorns våffla eller använda den som en sås för 4 crackers fullkornsvetemjöl.
Tre nyckelövningar av
Utöver de huvudkomplex som beskrivs nedan, utför följande tre övningar varje dag för att öka hjärtfrekvensen. Det rekommenderas att göra övningar på morgonen för att starta dagen i rätt takt.Övningen tar bara några minuter, men ämnesomsättningen fortsätter att förhöja under en tid. Flera gånger under dagen, när du vill uppmana, kan du ladda. Ta en paus på sent på morgonen eller på eftermiddagen, eller omedelbart efter arbetet, ta bort den ackumulerade spänningen och träningen.Övning kan utföras barfota( om inte på det nakna golvet) och i skor. Denna extra belastning på hjärt-kärlsystemet kommer att hjälpa till att sänka testosteronnivåerna.

ASK
ARMING A. Sätt fötterna på bredden på höfterna. Sitt ner, dra bäckenet tillbaka, och samtidigt tar du rätade händer bakom ryggen.
B. Rör och dra upp armarna med en rörelse. Om på morgonen har du tillräckligt med styrka för detta, hoppa på rätningen uppåt. Gör 10-15 repetitioner.Övning bör ske snabbt, eftersom dess syfte är att påskynda ämnesomsättningen.


ASAPED A. Anslut dina ben ihop och sätt lite, sträcker armarna längs stammen.
B. Hoppa bred sprid dina ben och sprida samtidigt dina armar. Hoppa igen, koppla benen, händerna nedåt. Gör övningen i 1 minut. A.

DOUBLE SHOCK
A. Sätt fötterna ihop. Ta ett steg mot höger ben, böja den på knä och guppade tillbaka till överföringen av vikten på sin högra skinkan och samtidigt dra sig tillbaka kraftigt höger armbåge som om att försöka slå någon bakom dig.
B. Överför kroppens vikt till vänster ben, böj det i knäet. Rätta högerbenet och lägg det på tån. Rikta rakt fram höger fram, som om du vill slå någon framför dig. Fortsätt växlande slag med armbågen och höger näve i 30 sekunder. Upprepa sedan övningen med din vänstra hand.


mage typ: Metabolic motstånd
insulin - en föregångare till diabetes - kan behandlas med motion och rätt kost.
Om resultatet av testet du var i denna kategori betyder det att du antingen redan har eller hittills bara det sk metaboliska syndromet utvecklas. Muskelceller upphörde att reagera normalt på insulin, vilket gör att bukspottkörteln producerar en stor del av detta hormon för att ta socker från blodet och bära det till celler där det blir energi. Ledsaget av en hög nivå av kolesterol och blodsocker, högt blodtryck och naturligtvis fettavlagringar i buken, ökar denna sjukdom risken för att utveckla ett antal allvarliga sjukdomar.
Kanske i din ungdom hade du en normal metabolism. Men med ålder förlorar insulin som regel sin effektivitet. Både ålder och hormonella förändringar i kroppen under klimakteriet ökar sannolikheten för att utveckla ett metaboliskt syndrom. Faktum är att 47% av de menopausala kvinnorna lider av denna sjukdom.
Överväldigande inflammatorisk diet, till exempel, innehåller en mycket liten mängd mättat fett och sackaros, och båda dessa faktorer bidrar till att minska risken för att utveckla kranskärlssjukdom och ökar cell känslighet för insulin( så att de är bättre på att absorbera socker från blodet).Enligt vissa experter, är missbruk av ohälsosamt fett orsaken till typ II-diabetes( en metabolisk syndrom leder ofta till diabetes) i 90% av fallen. Mättade fetter bidrar till ansamling av bukfett, särskilt de mest farliga, visceral. Vår måltid plan för att hjälpa dig att minska mängden skadliga fetter i kosten och öka mängden användbart för att bli av med det metabola syndromet.
Metaboliskt syndrom är ett slags tidigt varningssystem. Om du har fått diagnosen med det, anser att det är en välsignelse, tills du har en chans att göra nödvändiga justeringar för att förbättra din hälsa och förlänga ditt liv. Behandla ditt tillstånd med all allvar;Om du inte tar någon ansträngning för att minska vikten och förbättra sin fysiska kondition, kommer farliga syndrom förstärka varandra, och din hälsa kommer att börja försämras snabbt.
Som ett resultat av den senaste forskningen av forskare gjort en upptäckt: en hälsosam kost och regelbunden motion kanske inte är tillräckligt för behandling av metabola syndromet. Detta kommer att medföra en minskning av magen, normalisering av blodtryck, sänkning av kolesterol och blodsockernivåer, insulinnivåer stabilisering. I en studie visade det sig att kost och motion kan ge mindre effektiv än metformin, som används för diabetes. Följ specifika rekommendationer, avsedda för din typ av magen, och du bli av med det farliga metabola syndromet.
Spänn magen
För att öka effektiviteten i övningen förutom huvudenergischema är effektiv för alla typer av magen, kan du använda de specifika rekommendationer som utarbetats med hänsyn till egenskaperna hos din kropp.
1. Under träning ökar belastningen gradvis. Enligt en studie som involverar 6.000 kvinnor, som genomfördes under 9 år, dödligheten bland kvinnor med metabolt syndrom med 57% översteg dödligheten bland kvinnor som inte lider av denna sjukdom. Men innan förfärad dessa siffror, ta reda på de goda nyheterna är att kvinnor med det metabola syndromet, men med en ganska hög nivå av aerob uthållighet är inte utsatt för en högre risk för död än kvinnor som inte lider av detta syndrom. Vad anses vara en hög nivå av aerob uthållighet? Forskarna definierade det som förmågan att köra en mil( 1,6 km) på 12 minuter eller snabbare. Så, om du för närvarande går, öka sedan belastningen, gå vidare till snabbare gång eller spring, flera gånger under träning. Till exempel, för varje 3 minuters gångavstånd, lägg till 1 minuters gång i snabb takt eller springa. Om du inte vill eller kan inte köra, följer samma intervall läge under någon aerob aktivitet, såsom under simning, cykling, eller andra icke-styrketräning.
2. Minska din konsumtion av bearbetade kolhydrater och sockerhaltiga livsmedel( vitt bröd, söta kex och annan mat gjord på vetemjöl), som ökar blodsockernivåer, vilket i sin tur leder till ökade nivåer av insulin och utveckling av resistens motdetta hormon.
3. Begränsa saltintaget. Människor med metaboliskt syndrom, som regel, absorberar mer salt från mat än alla andra. Detta leder inte bara till en ökning i buken, men ökar också blodtrycket. Salta inte mat och försök att överge saltmat, inklusive burk.
4. Glöm snabbmat. Deltagarna i en storskalig studie av många forskningsinstitutioner och finansieras av den amerikanska National Institute of Heart Disease, Lung, and Blood, i över 15 år konsumerade snabbmat mer än två gånger i veckan fick 10 kg mer och genomgår för närvarande två gånger större risk att utveckla insulinresistens,vilket leder till metaboliskt syndrom än de som åt snabbmat mindre än en gång i veckan.
Basic Förrätt
Följande maträtt, kesost med spannmål, innehåller en stor mängd enkelomättade fetter som skyddar hjärtat och förlänger livet, vilket är särskilt viktigt om du lider av ett metaboliskt syndrom. Dessutom innehåller den en måttlig mängd protein, vilket stabiliserar blodsockret. Du kan ersätta detta mellanmål med någon av de andra livsmedel som erbjuds i huvudplanen. För beredningen blanda 3/4 koppar en-procentig eller lågmjölkad ost med 2 matskedar havregrynflingor stekt med honung och en liten mängd vegetabilisk olja, samt 1 matsked solrosfrön.
Tre nyckelövningar
Ju hårdare din kropp är fysiskt desto effektivare spänner musklerna socker till energi, vilket hjälper till att upprätthålla en konsekvent låg nivå av insulin. De grundläggande komplexen av övningar som erbjuds av programmet hjälper dig att uppnå denna effekt. Men för att påskynda resultatet, utför dessa tre övningar varje dag i flera minuter. Tänk dem en extra bonus. De kommer att hjälpa på bara några minuter för att väsentligt ladda musklerna. Dessa övningar syftar till att förstärka musklerna i bröstet, händerna, buken, axlarna och benen. Bara tre övningar - och vilken effekt! Du kan göra både barfota och skor. Det är bäst att utföra denna övning på morgonen, så länge som det finns tid. Det kommer att tvinga musklerna att fungera, för att hålla insulinns nivå under kontroll hela dagen.

PUSH
A. En bra övning för att stärka överkroppen. Gå ner på knäna och lägg händerna på golvet så att stammen bildar en rak linje från knäna till huvudet. Benen är böjda i rätt vinkel i knäna.
B. Lyft dina armbågar till sidorna och luta kroppen till golvet, spänna i magmusklerna och försöka hålla ryggen rak.Återgå till startpositionen. Gör 8 till 12 repetitioner. Obs! För att öka belastningen kan du utföra denna övning med dina ben raka.

CIRCULAR MOTOR
A. Placera benen något bredare än bäckenet. Sätt dig lite: dina knän ska vara avslappnade. Sprid dina armar ut till sidorna på axelnivån. Dra åt bukmusklerna och dra höfterna så långt som möjligt till vänster.
B. Vrid bara dina höfter på bekostnad av buksmusklerna: tillbaka, höger, framåt. Fortsätt träningen i 30 sekunder och sedan 30 sekunder för den andra vägen.

WARRIOR
Denna övning stärker ytterst och inre sidor av låren och skinkorna. Sprid dina ben så breda som möjligt. Vrid vänster fot 90 grader och förläng något höger häl. Sprid dina armar ut till sidorna på axelnivån. Dra i buken, dra bara in coccyxen och böj vänsterbenet i knäet i rätt vinkel. Håll i denna position i 30 sekunder, gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa övningen med det andra benet.

Abdominaltyp: KLIMAKTERISK
En minskning av hormonhalten ger en signal för ackumulering av fettinnehåll.
Nästan två tredjedelar av kvinnor som närmar sig klimakteriet eller omedelbart efter det börjar bli viktiga, särskilt i bukregionen.Även mina vänner, som naturen själv har tilldelat en platt mage, bekänner att de inte längre kan skryta med denna värdighet. Det är faktiskt under premenopausen( den tid då kroppen förbereder sig för att stoppa menstruationscyklerna) att många kvinnor börjar märka att deras långvariga och pålitliga kost och träning börjar funktionsfel.
När vi närmar oss slutet av menstruationscykler börjar nivån av det kvinnliga könshormonet östrogen minska. Nivån av manlig hormon testosteron kan också minska, men inte så dramatiskt, vilket leder till att kvinnokroppen börjar förvärva egenskaper hos en manlig kropp - med en massiv mittdel av stammen, men relativt tunna höfter. Samtidigt, efter klimakteriet ökar nivån av kortisol - ett stresshormon - vilket också bidrar till ackumulering av fettavlagringar i buken. Dessutom sänker metabolismen på grund av vad du börjar gå ner i vikt, även om du inte överdriver och leder en ganska aktiv livsstil. Många kvinnor märker externa förändringar före alla andra symptom på klimakteriet.
Tidigare ansåg många läkare syntetiskt östrogen och progesteron en ungdomskälla för kvinnor under perioden före och efter klimakteriet. Studier har dock visat att hormonersättningsterapi( HRT) ökar sannolikheten för att utveckla kardiovaskulär sjukdom och bröstcancer. Dessutom, enligt andra studier, kan intaget av dessa läkemedel inte vara lika effektiva för att bekämpa ackumulering av fett i buken som tidigare trodde. Av dessa skäl rekommenderar jag noggrant att väga alla plusser och minus av HRT, prata med din terapeut och gynekolog innan du fattar något beslut.
Om du bestämmer dig för att överge HRT och sluta använda den, vet du att det finns många naturliga metoder för att minska fettbutikerna i buken.
Spänn magen
Liksom alla andra, hjälper du den primära mat och motion plan, men om du vill få ännu bättre resultat, observera följande rekommendationer, med hänsyn till funktioner i kroppen.
1. Öka belastningen på hjärt-kärlsystemet. Du bör träna i 45 minuter fem dagar i veckan. Förutom att minska risken för cancer och hjärt-kärlsjukdomar, kan måttlig intensitet motion( speciellt om du leder en stillasittande livsstil) minska bukfetma, vilket framgår av studier vid Centrum för cancerforskning Fred Hutchinson i Seattle. I studien, som varade ett helt år, involverade 170 kvinnor som överlevde klimakteriet och ledde en stillasittande livsstil. Modernt intensiva övningar hjälpte dem att minska mängden fettreserver i bukregionen med 3,5 - 6,9% och kaloriinnehållet i deras diet förändrades inte. Kvinnor som utförde stretchövningar, men inte tränade kardiovaskulärsystemet, återhämtade sig i buken.
Den grundläggande uppsättningen övningar som erbjuds nedan fyller bara hälften av ditt dagliga behov av fysisk aktivitet. Lägg till dem 20 - 25 minuters kraftig vandring( eller andra kardioövningar) varje dag. Om du föredrar att göra allt arbete för en träning, öka sedan varaktigheten av intensiva övningar som ingår i hjärtkomplexen från tre minuter till sju.
2. Anmäl dig till meditationskurser. Meditation främjar höjning av dehydroepiandrosteron( DHEA), ett hormon som produceras i binjurarna och förbättrar - under normala nivåer - insulinkänslighet, och minskar fettdepåer i buken. Med ålder börjar binjurarna att syntetisera mindre DEA.
3. Ät 7 till 10 portioner frukt och grönsaker varje dag. Ett stort antal av dessa livsmedel i kosten kommer att skydda dina ben och hjärta efter klimakteriet. När det gäller att minska fettinnehåll på min mage, vill jag särskilt notera grönsakerna. De är rika på vatten och fiber, vilket ger en känsla av mättnad och samtidigt låg kalori. Efter klimakteriet sänks metabolismen, så
behöver minska kostens kaloriintag. Om du äter mycket grönsaker, kommer den totala mängden mat som förbrukas per dag inte att förändras.Ät två portioner av grönsaker eller frukt med varje måltid och några fler - som mellanmål.
4. Koppla av - varje dag. Stress har en negativ inverkan på binjurarnas funktion. Efter klimakteriet måste du göra allt för att få dem att fungera normalt, eftersom binjurarna är direkt relaterade till östrogenproduktionen i fettceller. Så fort du känner spänning, ångest eller börjar bli nervös, ta en paus, vad du än gör. Stäng dina ögon och fokusera på din andning. Försök att andas djupt med din mage, sakta inandas och utandas genom näsan. Om detta inte hjälper till att slappna av, prova en övning för att minska och slappna av - vid utandning - kroppens muskler. Börja med fötterna och stiga gradvis upp till hjärtat. Försök sedan spänna hela kroppen på en gång och slappna av med en djup utandning. Du kommer att lugna dig, tankar kommer att rensa upp.
5. Ta biologiskt aktiva tillskott baserat på växtfibrer. Under klimakteriet sänks metabolismen, så värmevärdet för den dagliga kosten bör minska med 200 kcal, så att vikten inte förändras. Kosttillskott bidrar till att minska känslan av hunger, medan du kommer att äta mindre.
Basic Förrätt
Berry cocktail med lin innehåller en stor mängd omega-3-fettsyror( väsentliga för undertryckande av inflammatoriska processer) och antioxidanter som bidrar till förebyggande av kardiovaskulära sjukdomar, cancer och andra sjukdomar som typiskt börjar utvecklas efter menopausen. Det är sött till smaken, så den söta tand kan fördjutsas utan att gå bortom viktminskningsprogrammet. Blanda i mixern 2 koppar färska eller frysta hallon utan socker, 4 matskedar av kalciumberikade apelsinjuice, 180 g fettfri yoghurt vanilj en matsked lin måltid eller utsäde, och en matsked vetegroddar. Vispa tills slät.

tre viktiga övningar för att utföra övningar norm för det kardiovaskulära systemet - 45 minuter - varje dag, göra dansövningar på morgonen, när du har tid och lust. Ett bra sätt att träffa en ny dag med ett leende! Du kan göra både barfota och skor. Om du gillar laddning kan du upprepa det flera gånger hela dagen under de 45 minuter som krävs. Du kan ordna ett par pauser under arbetsdagen eller träna strax efter jobbet för att koppla av och koppla av. Slå på musiken och dansa till din hälsa!

JUMP MED
ASK. A. Sätt fötterna ihop. Gör ett glidsteg till höger, lutande på vänster fot.
B. Lossa den högra foten mot golvet och steg med höger fot bakåt och till vänster. Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa glidsteget till vänster, den här tiden går tillbaka med din vänstra fot. Fortsätt att träna i 1 minut.

STEG MED
AS. A. Sätt fötterna på bredden på dina höfter. Böj armarna i armbågarna och lyft dem så att näven är på axelnivå.Sitt ner lite.
B. Ta ett steg framåt med din vänstra fot, slår lätt på hälen mot golvet. Ta samtidigt dina armbågar tillbaka.Återgå till startpositionen och upprepa övningen med din högra fot. Fortsätt att byta ben i 1 minut.

CHA-CHA-CHA
A. Sätt fötterna ihop. Med din vänstra fot ta ett steg framåt och lite till höger, utveckla din höft.
B. Sätt tillbaka foten på platsen och skaka om höfterna till cha-cha-rytmen. B. Steg sedan höger fot framåt och något åt ​​vänster. Fortsätt att byta ben i 1 minut.

Abdominaltyp: STRESS
En hög nivå av kortisol leder till bildandet av en bukande buk.
När du klagar över magen, spelar dina vänner förmodligen ett lur på dig och säger att din figur bara kan avundas. Faktum är att om magen verkligen inte är mer än "stressig" är det osannolikt att du måste kämpa med oändlig kamp med övervikt. Hela resten av kroppen - armar, ben, höfter - i perfekt ordning. Bara din mage är lite rounder och mjukare än du vill, trots rätt övningar och hälsosam kost.
Varför stämmer magen mot bakgrund av en allmänt slank kropp? Det handlar om stress. Han provocerar en skyddande reaktion i kroppen som en reaktion på en situation som hotar honom.
Denna reaktion får hjärtat att slå snabbare och gör andningen mer ytlig. Blodet släpper ut en stor del av hormonet kortisol, vilket bland annat ökar behovet av söta och enkla kolhydrater. Forskare har länge känt att människor som lider av sjukdomar som orsakar ökad produktion av kortisol( som Cushings syndrom) vanligtvis har stora magefettreserver. Med en hög nivå av kortisol ökar bukfettcellerna i storlek.
En studie genomförd vid Yale University visade att tunna kvinnor kan vara mindre resistenta mot stress än full. Med andra ord, när den tunna kvinnan hamnar i en trafikstockning eller inte har tid att avsluta en del arbete vid tidpunkten och hennes kropp producerar mer kortisol än samma stressande situation i en kvinnas kropp, som väger några kilo mer. Dessutom är det svårare för den tunna att anpassa sig till stress. Om någon annan upplever ångest när de först inför en stressande situation, men sedan utvecklar några känslomässiga självförsvar mekanism, smala människor varje gång upplever samma starka känslor.
Som ett resultat påverkar stressen din buk mer än på figurerna för andra kvinnor. En måltidsplan som innehåller en minsta mängd sackaros och bearbetade kolhydrater hjälper till att lugna nervsystemet.Övningssystemet stimulerar produktionen av endorfiner i hjärnan - lugn och gott humör. En annan studie utförd vid samma Yale University visade att 10 minuter kraftig träning är tillräckligt för att börja utveckla detta lugnande hormon.
Dra upp magen
1. Hitta tid för dig själv. En eller två gånger om dagen, ordna en 15 - 20 minuters avkopplingssession. Koppla bort telefonen, e-postmeddelandet och allt annat som kan störa dig. Ligg bekvämt på golvet eller sitta i en stol. Stäng dina ögon och gör tre djupa andetag och andas ut, föreställ dig själv att exhaling all spänning. Då återställer normal andning, växelvis slappna av alla muskler, börjar med fötterna och klättrar upp till huvudet. Dra åt en grupp muskler på inspirationen och släpp sedan med exhalationen denna spänning. Arbeta på så sätt fötter, ben, skinkor, mage och rygg, händer, axlar, nacke och ansikte. Sedan lägger du dig lugnt eller sitter i några minuter och känner avkopplingen av varje cell i kroppen. Efter ett tag kommer du att lära dig att uppnå detta tillstånd av fullständig avkoppling inom några sekunder om det behövs.
2. Ät oftere. Hungern är stress för kroppen, vilket väcker produktion av kortisol. En måltidsplan innebär ett mellanmål per dag, vilket bör hjälpa dig. Försök att dela upp den i två delar, äta en del av mellanmålet på morgonen och resten på eftermiddagen för att lugna hungern.
3. Träna enligt din fysiska beredskapsnivå.För intensiv träning är en extra stress för kroppen, vilket bara ökar nivån av kortisol. Så börja små, lyssna på dina känslor. Om de föreslagna komplexen verkar för tunga, minska belastningen. Du kan till exempel utföra komplex för första etappen längre än två veckor tills du är redo att gå till den andra.
4. Varje dag går du och lägger dig upp på samma gång. Kronisk sömnlöshet kan leda till ökade nivåer av kortisol. När du somnar varje dag och vaknar på samma gång lär kroppen sig att snabbt somna, sov gott och vakna vilat och full av energi. När viloläge är trasigt väntar du antagligen mer än vanligt. Det rekommenderas att observera den dagliga rutinen även på helgerna.
5. Titta på komedierna regelbundet. Denna teknik kan användas för alla typer av figurer!
Det huvudsakliga mellanmålet
Crispy mat hjälper till att lindra stress, och det är därför som det är därför många tar snabbt om chips och saltade pretzels. I det hälsosamma alternativet som erbjuds nedan - lök och grönsakssås - massan av knäckta grönsaker: två glasögon. Händer och mun kommer att ockuperas så att du inte når till en annan, mindre hälsosam mat.
För att förbereda såsen, stänk kastrullen med olivolja och värm den över måttlig värme. Sätt 1/2 kopp hackad lök i smör. Stek 3 - 4 minuter före insynen. Ta bort från värme. Sätt löken i en skål, lägg till 1/2 kopp mager gräddfil, 1/8 tsk svartpeppar och lökpulver och 1 tsk lätt margarin baserad på rapsolja. Använd den resulterande massan som en sås för 10 morötter-mini, 1 skivad grön eller röd sötpeppar eller 2 glas av dina favoritrådsgrönsaker.
Tre nyckelövningar av
Spänning i muskler innebär ofta emotionell stress. Följande stretchövningar hjälper till att slappna av musklerna och lugna nerverna. Gör dem när som helst på dagen, så snart du känner spänning. På morgonen kommer de att tillåta att koncentrera sig och bli lugna hela arbetsdagen och på kvällen - för att avlägsna stressen som ackumuleras under dagen och förbereda sig för sängen.


Barnens ställning Sitt på dina klackar, sänk dina sken på golvet, koppla ihop dina strumpor, slappna av dina klackar och sprida dem. Luta dig framåt, sänka magan mellan knäna och pannan - på golvet. Händerna sträcker sig antingen framåt över huvudet eller längs stammen till fötterna( hållningen ska vara bekväm och avkopplande).Ta ett djupt andetag, känna hur din mage är uppblåst och din nedre rygg är rundad. Ta djupt andetag och slappna av helt. Ta 5 djupa andetag och utandningar, föreställ dig att all din spänning går igenom pannan mot golvet. Klätt sedan smidigt upp och gå till nästa övning.

TILSLUTNING AV SEAT
A. Sitta på klackarna, sätt ned benet på golvet, koppla ihop strumporna, sprida klackarna, ta knäna ihop. Lyft händerna över huvudet, koppla borsthuset.
B. Vid utandning, luta till vänster, samtidigt dra höfterna åt höger. Håll i denna position och gör 3 långsamma, djupa andetag och utandningar, återgå till startpositionen och luta den andra vägen.

LÄGG UPP
Inverterad yoga orsakar att tyngdkrafterna verkar i motsatt riktning mot kroppen. När du ställer dig på axelbladen, händerna eller huvudet, orsakar denna kraft blod och andra vätskor i kroppen som kastas från fötter till huvud. Dessutom bidrar positionen upp och ner till att förbättra humöret och ger ett nytt utseende på världen. Barn vet intuitivt om detta och försöker därför ständigt stå på huvudet. Med ålder glömmer vi ofta den avslappnande effekten av stället upp och ner.
Samtidigt är en full ställning på yogbladet för komplicerat för otränade människor, så jag rekommenderar att du börjar med en förberedande övning.
A. Sitta mot väggen. Sänk ner ryggen på golvet och börja flytta benen uppe på väggen tills de bildar en rätt vinkel med bagageutrymmet. Slappna av dina ben helt. Töj inte dina knän. Dra dina händer på golvet längs stammen och stanna i denna position i 1-2 minuter.
B. Ben kan lämnas rakt;distribuera dem "fjäril" eller tryck dem i form av latinska bokstaven "V".Välj den position där du är mest bekväm!

Abdominaltyp:
YOUNG
Du kan återställa elasticiteten i magen, oavsett hur många gånger du föder!
De flesta kvinnor som föds - även de som hade en platt mage före graviditeten - klagar på att efter födseln har situationen förändrats radikalt.
För att återställa den gamla formen måste du fokusera på två punkter. Först måste du bli av med överflödigt fett som ackumuleras under graviditeten. Läkare rekommenderar att under barnets ålder bör barnet återhämta sig med 12-16 kg. Ett barn, en placenta och fostervätska väger maximalt 7 till 9 kg, det vill säga de flesta kvinnor efter födseln bär 3 eller mer kilo mer än före graviditeten. Ställ in målet att bli av med det mesta av detta överskjutande fett inom 6 månader efter födseln, vilket statistik visar, det här är den optimala viktminskningsperioden för en nygift kvinna. Om hon inte förlorar denna vikt under de första sex månaderna, fortsätter den vanligen i 10 till 20 år!
För det andra måste du förstärka bäckens golv och underlivs muskler. Under graviditeten sträckte det växande barnet och lossnade buksmusklerna. Muskler i bäckenbotten - stödja bukhålan - försvagas också på grund av födseln, därför måste denna del av kroppen också stärkas.
Övningar från huvudkomplexet som beskrivs nedan, som är inriktade på bukmusklerna, kommer att hjälpa till att träna ut dessa zoner, men på grund av otillräcklig fysisk beredskap kan det här komplexet inte vara möjligt för dig än. Om du under graviditeten utförde några övningar kan du börja de grundläggande komplexen så tidigt som 6 månader efter födseln. Om du ledde en stillasittande livsstil kan du uppnå ett bra resultat, men bör börja med enklare rörelser, som i avsnittet "Kontrollera före starten".
För mycket stress i för kort tid kan tvärtom försvaga bukmusklerna, så lyssna på din kropp och överbelasta inte den. Under de första 6 månaderna efter graviditeten hoppa inte, gör inte några fjädrande rörelser, för i kroppen finns det fortfarande hormoner som öppnade livmoderhalsen under arbetet och de kan öka risken för skador på lederna.
Dra din buk
1. Din obstetrician-gynecologist kommer sannolikt att rekommendera att du utför Kegel övningar för att stärka bäckenens golvmuskler. Lyssna på hans råd! Dessa övningar hjälper inte bara till att stärka "ramen" som stöder hela bukhålan, utan också förhindra eller minimera möjliga postpartumproblem, såsom urininkontinens eller försvagning av sexuell lust.Övningen är som följer: spänna musklerna kring könsorganen - inklusive vagina, anus och urinrör, - dra dem upp och på dig själv som om man försöker att inte låta "vind" eller inte att beskriva. I det här fallet, försök att inte påkalla bukmusklerna och skinkorna, komprimera inte benen och håll inte andan. Spara spänningen som möjligt, gradvis öka tiden till högst 10 sekunder. Sedan slappna av, vila i 4 sekunder och upprepa 9 flera gånger. Träna flera gånger om dagen.
2. Gå så mycket som möjligt. Barn älskar det när de rullas i en barnvagn. Ta en promenad med barnet, försök att anstränga musklerna i buken, som om att dra åt dem i en korsett och räta på ryggen. Du kan börja gå när som helst efter födseln, förutsatt att du lyssnar på din hälsa och slutar så fort du känner dig trött.
3. Hantera djup bukfläkt. Djupandning kommer leda till att du dra försvagade magmusklerna, minska dem till den längd, som de var före graviditeten. Sitt ner, luta din rygg på väggen( för bekvämlighet) och korsa dina ben. Om du vill kan du hålla din bebis på ditt knä.Lägg i en eller båda händerna på magen för att se efter att andas. På andas, försök att sticka ut i magen i handen, känner den utökade revben och bröstet och nyckelben höjs upp. När du andas ut, så långt som möjligt, dra magen in i dig själv. Håll i fem sekunder. Utför 3 - 5 repetitioner. Gör denna övning flera gånger om dagen.
4. Vrid med speciella tekniker för nyfödda. När du vrider, böja benen och pressa knäna ihop. Detta kommer att involvera bäckens golv och skydda ryggraden från onödig belastning. Bar och omvänd vridning utförs med en handduk eller en liten boll mellan låren att återuppta bäckenbottenmuskulaturen och ta rätt position.
5. Amma din baby, inte så mycket som möjligt för ett år eller mer. Amning brinner 500 kalorier om dagen och kan hjälpa till att gå ner i vikt.Å andra sidan kan det inte kallas ett riktigt sätt att gå ner i vikt. Vissa kvinnor under matningen förlorar mycket snabbt sin vikt. Andras organism, tvärtom, klibbar envis till fettbutiker till slutet av utfodring. Typiskt hänvisar den andra till kvinnor över 35 år eller till de som har fått mer än 16 kg under graviditeten. Foder så mycket som möjligt.
huvud
mellanmål nötter och grodda vetekorn som är en del av choklad kakor, mellanmål ger näringsvärde som krävs för att återhämta ockuperade nyfödda mor. Dessutom innehåller de kalcium som behövs vid amning. Och vad kan vara bättre än en chokladkaka, när du vill ha en söt sent på kvällen! Detta recept är avsedd för kakor 12:
- en förpackning( 180 g) från chokladkrumb
- 3 msk.
matskedar smör olja - 3/4 kopp snabb matlagning havregryn
- 1/3 kopp grodda vete, rostat utan
socker - 1/3 kopp fettfri torrmjölk
- 1/2 tsk bakpulver
-. 1 kopp hackade valnötternötter
- 4
äggvitor - 1/2 kopp farinsocker
-. 1 tsk vanilj
Melt smör och choklad chips i en mikrovågsugn( eller på ett ångbad) inkluderade 80% av sin maximala kapacitet( det tar ca 45sekunder).Rör och lägg åt sidan. Blanda i en skål havreflingor, vete korn, mjölkpulver, bakpulver och valnötter. I en separat stor behållare, vispa äggvita med socker och vanilj tills en tjock konsistens med tjock grädde erhålls. Tillsätt choklad-oljeblandningen och de torra ingredienserna. Strö olivolja eller annan vegetabilisk olja bakning skålen som mäter 20 x 20 x 5 cm, och jämnt fördelad i hennes deg. Baka i 20 - 35 minuter vid en temperatur på 180 ° C.Degen ska bli tät runt kanterna och bli crusty. Kyl helt innan du skär i kakor.
tre viktiga övningar
Följande övningar kommer att hjälpa dig försiktigt stärka musklerna i buken och bäckenbotten. Innan du gör dessa eller andra övningar, kontakta en läkare. Varje kvinna har olika graviditeter och födslar. Kanske kommer vissa begränsningar som doktorn innebär inte att du kan börja övningarna strax efter födseln. Börja först när läkaren gör som sker vanligen efter 6 månader( eller mer om du hade en C-avsnitt) efter leverans. Så snart läkaren ger sitt samtycke, börja med att utföra dessa tre övningar varje dag. Det är bäst att göra detta på morgonen. Moms av nyfödda har många nya ansvarsområden. Tar upp magmusklerna på morgonen, du nödvändiga övningar och släpp resten av tiden för att ta ett barn.
Du kan göra det både barfota och i skor. För bekvämligheten rekommenderar jag att du gör övningar på en sportmatta eller vanlig matta.

lutas bakåt SITTANDE
A. Sitt på golvet, böja benen, knän ansluta. Håll dig själv vid höfterna.
B. Vid utandning, runda på ryggen, dra magsmusklerna, dra i magen och luta sig tillbaka.Återgå till utgångsläget. Utför 5 repetitioner.

glida ner
A. Ligg på rygg med benen böjda vid knäna, på andas, dra magmusklerna och lägre bäckenet nedåt. Placera en liten handduk under skinkorna. Detta hjälper till att placera bäckenet ordentligt och tryck ner midjan ner på golvet. Luta sig mot midjan i handduken, försök att dra upp naveln till ryggraden. Dra ut dina armar till sidorna.
B. Medan du håller ryggraden och bäckenet på plats, börja långsamt raka högerbenet. Fortsätt tills du kan trycka nedre rygg mot golvet. Så snart du känner att det har börjat stiga, återgå benet till sin ursprungliga position. Upprepa detsamma med vänster fot. Utför 3 - 5 repetitioner med varje fot. Du kan komplicera träningen, ta bort handduken och försöka så länge som möjligt för att hålla nedre delen av pressen på golvet.

KAT
A. Stå på alla fyra, lutar på raka händer. Ta ett djupt andetag.
B. Vid utandning dra åt buken till ryggraden, sänk coccyxen och det välvda ryggen. Alla rörelser måste utföras på bekostnad av bukmusklerna. Ta djupt andetag och återgå till startpositionen. Utför 5 repetitioner.

Abdomen typ: MALE
Förhöjd "kuber" - ganska uppnåeligt mål.
Nutritionplanen och träningspaketet som beskrivs här hjälper dig att uppnå en platt mage. Men om du vill få dessa "kuber" av media eftertraktade för många män, så behöver du ytterligare rekommendationer.
Hos män är könshormonnivån av testosteron högre än hos kvinnor, så fett kommer att deponeras mer på magen än i andra delar av kroppen. Dessutom leder detta hormon fettavlagringar till de djupare lagren i bukområdet, där de orsakar mycket mer hälsorisker.
Bli av med detta fett är inte så enkelt. Till skillnad från kvinnor kan lägre testosteronnivåer inte hjälpa dig. I stort sett visar studier att män med låga testosteronnivåer - genom en komplex kedja av sammanhängande processer - ackumulerar ännu mer fett på buken än män med högre nivå av detta hormon. Testosteron är nödvändigt för muskelbildning. Det behövs även för insulinets normala funktion. Således, även om detta hormon är att skylla för att fettpåfallen sänks, är ett försök att påverka dess nivå inte ett alternativ.
Å andra sidan, med bukfettreserver av den typ som är mest typisk för män är det lättare att slåss än hos de som bildas hos kvinnor. För att lösa problemet har du tillräckligt med måttligt intensiv fysisk aktivitet. Studien som beskrivs i tidskriften Medicine and Science in Sport and Exercise, genomförd med 300 volontärer, fann att män med högre nivåer av aerob uthållighet uppnådd med daglig 30-minuters träning hade mindre midjeomkrets änmän med lägre fysisk kondition. Den senare hade mer rikliga avsättningar av både visceralt och subkutant fett.
Dra upp magen
Den grundläggande planen för näring och motion kommer att hjälpa alla, men för att få det bästa resultatet kommer män att behöva speciella rekommendationer, speciellt utformade med hänsyn till deras fysiologi.
1. Öka arbetsbelastningen och minska antalet kardiovaskulära övningar. Om du lägger mycket uppmärksamhet på uthållighetsövningar, som att springa eller cykla, och nästan inte utövar makt, måste du ändra träningsmoden för att göra dem mer balanserade. Från synvinkel av fettpålagringar på buken är kardiovaskulära övningar användbara, men effekten är effektivare. Var och en av oss har viss begränsad tid, som kan ägnas åt fysiska övningar. Om du försummar styrketräningen för att springa mer rekommenderar jag att du omprövar dina synpunkter på fysisk aktivitet.
Kardiovaskulär bränna kalorier under träning. Styrketräning bränner också kalorier under träning( om än inte lika intensiv som cardio), men de påskynda ämnesomsättningen och efter skolan, när kroppen arbetar hårt för att återuppbygga och stärka musklerna. Dessutom ökar med varje 500 gram muskelmassa metabolismen med 50 kcal per dag. Därför granska prioriteringar och försök att fokusera på styrketräning, som arbetar med de viktigaste muskelgrupperna minst tre gånger i veckan. Män behöver och styrka och kondition, så om du har begränsat med tid, fokusera på den första delen och den andra offret( men inte överge dem helt, eftersom störd balans).
2. Minska alkoholkonsumtionen. Missbruk av alkohol är faktiskt fylld med bildandet av en ölmag. Speciellt farligt, enligt forskare, berusade fest och binges. I en studie som jämförde effekterna av olika typer av alkoholdrycker och variera frekvensen av deras användning i fettdepåer i buken, konstaterades det att människor som konsumerar tre till fyra portioner av alkohol på en gång - även om dessa "tider" är sällsynta - benägnatill ackumulering av mer fett än de som dricker en liten mängd alkohol regelbundet. Slutsats: Det är bättre för en mugg öl varje kväll än fyra muggar på fredag ​​kväll.
3. Byt mättade fetter med fleromättade fetter. Vanligtvis män som stora rejäla hamburgare med kött kotlett, men ändå försöker åtminstone då och då för att ersätta dem vegetarian. Det är nödvändigt att överge mättade fetter till förmån för mer hälsosamma fleromättade. Mättade fetter finns i fet livsmedel av animaliskt ursprung( helmjölk, fet bitar av kött), tenderar att ackumuleras i de djupare skikten av bukhålan, medan fleromättade( som finns i solrosolja, majs och sojaolja, och även i fisk) inte leder till en ökning av fettinlägg i buken.
huvud snack
Drick proteinshake efter ett träningspass för att hjälpa musklerna att återhämta sig. Blanda i blender en matsked grodda vetefrön en kopp skummjölk, 90 g kalciumsulfat, tofu, 1 kopp blåbär( till cocktail ge en tjock utan återupphettnings bär om använder fryst) och 1/2 tsk vanilj eller mandel extrakt. Vispa tills slät.

tre viktiga övningar för att uppnå den beryktade "kuber", måste du ta en ny utmaning för magmusklerna. I detta kommer du att dra nytta av tre nyckelövningar. Jag rekommenderar att du gör dem första på morgonen, förutom de grundläggande övningarna, som beskrivs nedan. Studier visar att om du gör övningar från mycket morgon, ökar sannolikheten för överensstämmelse med regimen. Lasten i dessa övningar är koncentrerad där det behövs: på linjen, tvärgående och sneda magmusklerna. Din "center" kommer verkligen att bli starkare!

AFHÅLLNING I
A. Stå på alla fyra. Räta upp benen och böja armarna, överföra kroppens vikt till dina tår och underarmar. Håll i denna position i 30 sekunder.
B. Efter 30 sekunder, böja högerbenet och vrid knäet till vänster, under det. Du bör känna spänningen i de sneda bukmusklerna. Fortsätt att växla ben i 30 sekunder. A.

STRÄNGNING PÅ ROPE
A. Ligga på ryggen. Lyft upp dina ben och dra dem till taket. Händer räta längs stammen, vända palmer ner.
B. Lyft upp dina händer och ta tag i ett imaginärt rep. Riv av huvudet, nacken och axelbladet från golvet. Börja nu klättra repet och dra det med höger eller vänster hand. Fortsätt till alternativa händer i 1 minut.

BIKE
cykel - en av de mest effektiva övningar för att stärka obliques. Ligga på ryggen, böja knäna och sänka dina fötter till golvet. Sätt händerna under huvudet och sprid dina armbågar till sidorna. Tömma magmusklerna, riva av huvudet, nacken och axlarna från golvet. Ta inte dina armbågar - du får inte se dem! Dra vänster armbåge till höger knä, räta vänster ben, sedan upprepa med den andra handen och foten. Fortsätt att pedalera den imaginära cykeln i 1 minut.


Bränna fettavlagringar tre gånger snabbare än med konventionella träningskomplex.
Dessa övningskomplex bygger på den senaste forskningen inom fettförbränning i midjan och är effektiv för alla typer av buken. Alla vetenskapsmän instämmer i ett: oavsett orsaken till fettavlagringar för att få ett påtagligt och varaktigt resultat du behöver träna.
På ungefär 20 minuters träning om dagen kommer du att ta din kropp i det skick som är nödvändigt för att bilda en vacker platt mage. Du kommer att applicera ett trippelslag mot de feta vecken med följande komplex:
- ett 10-minuters komplex för bukmusklerna - för att stärka alla muskelgrupper i mitten.
- 20-minuters hjärtprogram - för att förbränna fett, accelerera ämnesomsättningen och toning alla muskler.
- Mindre träningspass - att stimulera blodcirkulationen och bränna kalorier.
De två första komplexen innehåller endast de mest effektiva övningarna. De gör det möjligt att använda den tid som tilldelas dem med maximal effektivitet.
10-minuters komplex för magmuskler. Dessa övningar är utformade för att träna musklerna i buken, men samtidigt påverkar laterala muskler i midjan och musklerna i underkroppen - med andra ord hela ditt "center".Komplexet innehåller de mest effektiva, vetenskapligt beprövade övningarna för att förlänga och förstärka alla ovan nämnda muskelgrupper.
20-minuters hjärtprogram. Detta komplex är en intervallträning på principen om tre i en. Det påskyndar hjärtslaget, vilket främjar fettförbränning i midjan. Anläggningen har styrketräning med vikter för att träna alla muskelgrupper, bildandet av korrekt hållning( som automatiskt kommer att minska din midja med några centimeter) och stimulera metabolism( som kommer att bränna mer kalorier under dagen, även vid vila).Dessutom är vissa övningar av detta komplex riktad uteslutande på bukmusklerna, det vill säga "centret" kommer också att vara inblandat.
Mindre träningspass. Förutom de grundläggande komplexen kommer du att utföra lätta toning övningar under hela dagen, till exempel stå i linje, sitta i väntrummet med en läkare eller köra bil i trafik. Dessa enkla övningar hjälper dig att öka den dagliga förbrukningen av kalorier och samtidigt lindra stress och tristess. Du kommer sluta vara nervös eller orolig medan du väntar. I stället kommer du att arbeta på din kropp. Dessa minutkostnader kan verka enkla och lätta - så det är det! Men under dagen samlar de sig och ger ett bra övergripande resultat. Med hjälp kommer du att bränna upp till 500 extra kalorier per dag!

minuters uppvärmning
verkar spontana rörelser vi gör när du står i linje, flyga i ett flygplan och andra platser, när vi kommer upp och stretch, skeva, och så vidare. D. hjälpa bränna upp till 500 extra kalorier per dag! Forskare från Mayo Clinic studerar rollen av omedvetna kroppsrörelser - minuters uppvärmning - i kontrollerande kroppsvikt. Naturligtvis ger forskare inte ett syfte med sin forskning ett bekvämt och lätt minns namn som "omedvetna rörelser" eller till och med "besvär".De använder den officiella vetenskapliga termen: termogenes, inte associerad med motion( NEAT).
Som de kallas - NEAT, en minuts träning eller bara fidgeting - kompletterar dessa små dagliga rörelser betydligt de viktigaste energiintensiva aktiviteterna. I en artikel som publicerades i den auktoritativa journalen Science, fick en imponerande upptäckt att berätta: vetenskapsmännen kom fram till att det var vana att göra omedvetna gester som särskiljer magera från fullständiga. Därför kan vissa människor regelbundet överta och inte få ett gram övervikt.
I denna studie överfödde forskare volontärer på 1000 kcal per dag. Eftersom bildandet av 500 g fett tar 3500 kcal, borde en sådan diet ha tillagt varje deltagare 8 extra pund per åtta veckors forskning. Under slutet av studien var viktökningen helt annorlunda: vissa deltagare återhämtade sig endast 1 kg! Forskare kom till slutsatsen att personer som fick minst vikt, kompenserade för förbrukningen av ytterligare kalorier genom att öka medvetslös rörlighet. De bandade ständigt på golvet, sträckte, skakade på benen.
Ju oftare du gör minuters träning under dagen, desto mer kommer du att flytta. Ställ in målet att utföra tio uppvärmningar dagligen, det vill säga totalt 10 minuter om dagen.
Till att börja med komma ihåg och följa den gyllene regeln pass: väntan - på planet, i bilen, på tåget, i doktorns väntrum, titta på spel för barn - hitta ett sätt att flytta, även bara knacka tån på golvet.
minuters uppvärmning: rulla upp och ner stående sido böjar sittande, vänder sittande, framåtlutad sittande, böjning tillbaka sittande, rask promenad i 1 minut( runt huset, på flygplatsterminalen under ett telefonsamtal, enligt kontoret ner i korridoren)trappor för en eller två flygningar för att sila magmusklerna, slappna av, ryggbesvär( upprepa om och om igen under en minut), anstränga samtidigt alla muskler i kroppen för en minut, räta på ryggen och "dra åt korsetten" mage, promenaderpå plats, sipping upp. Var och en av övningarna måste utföras inom en minut.

STRING UPPSTOPP
A. Stå rakt upp. Tryck under skägget mot bröstet och luta sig framåt, "plocka upp" magen.
B. Händerna hänger fritt. Tänk dig att någon drog ett bälte runt midjan och drog upp det. Vid utandning långsamt stiger, fortsätter hela tiden att involvera en mage. Knä bör vara avslappnad, dra inte på dem.

TILSIDA
Dra vänster hand över huvudet. Sittande smidigt, böja till höger, sträcker den vänstra sidan av höljet. Upprepa samma rörelse till vänster. Jag älskar den här sträckan, eftersom den tonar tillbaka musklerna, vilket ibland förlorar rörlighet under mina 50 år, särskilt efter en lång vistelse i sittande läge.

ROTATING SID
Sätt dina händer på knäna. Sitt rakt, sträck din coccyx till stolen och kronan till taket. Vid utandning, sväng till höger, starta rörelsen från coccyxen och vidare runt axeln som bildas av ryggraden.Återgå till startpositionen och upprepa svängen till andra sidan.

TILTILL ATT SIT
Sätt dina händer på knäna. Sitt rakt, sträck din coccyx till stolen och kronan till taket. Vid utandning, lut framåt och till höger, skjut med vänster hand på utsidan av din högra fot och räta upp din högra arm uppåt. Håll i denna position i 10-15 sekunder, upprepa samma rörelse åt andra håll.

lutas bakåt SITTANDE
Sitt rakt drar svanskotan till stolen och kronan - i taket. Dra i magen, lägg händerna bakom huvudet, sprid dina armbågar mot sidorna. Vid utandning sträcker du upp bröstet och dina armbågar tillbaka, något böjda i ryggen. Känna utsträckningen av bröstmusklerna.

Hur komplexa stärker buksmusklerna
Mått på enskilda kroppsdelar kan inte minskas genom träning. Delvis är detta sant. Du kan göra tusen crunches varje dag och inte uppnå betydande resultat, om strömmen lasten inte kommer att kombineras med konditionsträning, rätt kost och ökad tonen i hela organismen.
Ur denna synvinkel är vrider inte särskilt användbara för att bli av med fettpålagringar på buken. Det är inte läskigt, för att uppnå målet kommer att hjälpa 20-minuters hjärtprogram. Ett 10-minuters komplex kommer dock att stärka de vackra musklerna som gömmer sig under ett lager av fett. Studie av dessa muskler kommer att hjälpa till att bygga en stark muskulös ram, nödvändig för att upprätthålla på plats de inre organen( och hindrar deras utskjutning utåt) för att förbättra hållning( som visuellt förlänger och smal mellersta delen av kroppen) och stärka sig magmusklerna, som till följd av graviditeten, klimakterieteller helt enkelt otillräcklig användning kan hänga en påse och bilda en rund mage.
10 minuters Komplexa stärks, förlänger och ger en vacker lindring av följande viktiga områden av buken:
- beryktade "kuber".Detta kallas den övre delen av rectus abdominis muskeln, från naveln och slutar under revbenen. Den bindväv som passerar genom denna muskel skapar formen av sex kuber i slanka, fysiskt utbildade människor.
- "Nedre Press".Detta är namnet på den nedre delen av rektus abdominis från könbenet till naveln. När denna muskel avsnitt är svag, inre organ sticker på grund av vilka bildas nedanför naveln konvexa rundhet, även om de synliga tecknen på fett på magen saknas.
- "Korsett" -muskel. Känns också som den tvärgående bukmuskeln, den ligger djupare, under "kuberna" som döljer den. Denna mycket viktiga, men lite använda muskel hjälper till att stramma magen mot ryggraden.
När du drar din mage för att se bättre ut i bilden, eller publicera en "livmodermån" efter ett komplext spel tennis använder du en tvärgående muskel. Förstärkningen ger dig möjlighet att göra sitt jobb: att stödja och utöka hela mitten av bagaget. Du kan betrakta det som en naturlig bälte, eftersom den hindrar de inre organen, så att de inte kan skjuta utåt.
- midja. För en smal midja svarar de inre och yttre sneda musklerna i buken, tack vare vilken du kan luta sig åt sidorna och rotera kroppen. Externa sneda muskler ligger närmare ytan och kroppens främre vägg, medan de inre är djupare och närmare baksidan.
- Tillbaka. Inte alla arbetar ut i ryggmusklerna när de försöker minska och stärka magen och därmed göra ett stort misstag. En ökning av ryggsignalen förhindrar inte bara smärta i detta område och förbättrar hållningen, men minskar också fettpärlorna i midjan. Ryggstödet stöds av många muskler, men en av de viktigaste ur synvinkelns synpunkt kallas latissimus-muskeln i ryggen. Den ligger på båda sidor av ryggraden och låter dig räta, vända och dra armarna till bagageutrymmet. När denna muskel är utbildad, bildar den en märkbar lutande linje på baksidan från axillan till midjan, vilket gör midjan verkar mindre.
- Bekkenbäckens muskler. Om många glömmer bort musklerna i ryggen, stärker bukpressen, så uppmärksammar inte ännu fler personer bottenmusklerna i bäckenet. Under tiden spelar de en viktig roll i bildandet av ett starkt och hälsosamt "center".Behandlingsgolvets muskler försvagas oftast i de fallen om du var gravid, nått klimakteriet, lyfter ofta vikter, drabbats av ofta förstoppning vid vuxen ålder. Dessutom förekommer det hos män med prostatakörtlar sjukdomar. Bäckenbotten är en stor grupp av muskler i bäckenregionen, som sträcker sig från skönhetsbenet till coccyxen och bildar en stödjande struktur för hela bukhålan. Att träna bukmusklerna utan att förstärka bäckens golv är som att bygga ett hus på sand och inte på en solid och pålitlig grund. Dessutom bidrar starka bäckenbottensmuskler oftast till att stärka blåsan och förvärra känslor under sexuell kontakt.
Hur man ritar i magen av
Följ instruktionerna för att rita magen korrekt.
1. Dra ut ryggraden. Försök att öka så mycket som möjligt avståndet mellan den nedre livmoderhalsen och coccyxen, vilket skapar små mellanrum mellan varje ryggkotor.
2. Ta andan.
3. Vid utandning, dra in buken in och ut, dra naveln till ryggraden och upp till revbenen.

Kontrollera innan du börjar
Under varje övning, från ett 10-minuters komplex för magmusklerna, måste du spänna dem ordentligt. För att göra detta, dra in naveln inåt i ryggraden och upp till revbenen och plocka upp magen. Studier utförda vid Australian University visade att denna teknik hjälper till att skydda underkroppen och samtidigt involvera de sneda och tvärgående bukmusklerna under varje övning av komplexet.
Tyvärr, många människor felaktigt "fördjupa" magen. Efter en graviditet på senare tid, på grund av hormonella förändringar under klimakteriet, på grund av överskott av fettförbrukning i bukområdet eller på grund av otillräcklig användning, kan bukmusklerna försvagas. I det här fallet, om du försöker plocka upp magen, kan du oavsiktligt hålla ut den istället för att dra den.
Skillnaden är knappt märkbar men mycket viktig. Om du bara dra åt bukmusklerna, försöker rita den, så kommer på ytan att visa rynkor, som om de fettdeponeringar trycks ut. Det här är inte den effekt vi behöver. När du ordentligt stramar bukmusklerna, det vill säga förlänga och fixa ryggraden, så rinner buken och blir mindre, men inte längre.
För att försäkra dig om att du ritar rätt mage under träning, testa dig själv med ett enkelt test. De nästa fyra övningarna kommer att visa dig om du drar magen eller sticker ut. Om man på någon av dessa nivåer känner att magen är vänd ut, skjut upp genomförandet av huvudkomplexet för buksmusklerna under en vecka, under vilken varje dag gör de två första övningarna. Så fort du kan utföra träningen på den tredje nivån utan att utsträcka buken, fortsätt till huvudkomplexet.
Du kommer sannolikt att sticka ut magen och inte dra in om:
- Du lider av urininkontinens( urin frigörs när du hostar, nysar eller skrattar).
- Du kan inte hålla tampongen inuti slidan.
- Du har diagnostiserats med vaginal urladdning.
- Jag var gravid.
- uppnått klimakteriet.
- Aldrig tidigare tränade vi bukmusklerna eller tränade inte alls.

PLAN
A. Den första nivån. Gå ner på knä och armbågar, räta benen lite. Stram bukmusklerna, dra buken uppåt och inåt mot ryggraden, men runda inte ryggen. Tänk dig att någon drar upp dig och fattar din mage med ditt bälte. Detta kommer att hjälpa dig att känna så kallade "neutrala" ryggraden, som kommer att behöva spara de mest grundläggande övningar för magmusklerna av komplexet.
B. Den andra nivån. Upprätthålla en neutral ryggrad läge( mage uppdragen och i riktning mot ryggraden, nedre delen av ryggen inte böja och är böjda), räta ett ben tillbaka och vila mot tån till golvet. Knäet på det andra benet bör förbli på golvet. Håll i den här positionen i 10 sekunder, ändra dina ben. Utför 5 repetitioner med varje ben.
B. Den tredje nivån. Nu är du redo för en full "bar".Kom ihåg att du måste sträcka bukmusklerna och upprätthålla ett neutralt läge i ryggraden. Räta upp dina armar, lyft kroppen, lut palmerna på golvet och räta benen, ta ställningen på spärren. Försök att förlänga stammen, sträcka kronan framåt och klackar tillbaka. Håll i denna position i 10 sekunder, släpp sedan till knä och vila. Utför 5 repetitioner.

TEST MED TOWEL
A. Den första nivån. Denna övning kommer att lära dig hur man kan förlänga bukmusklerna med spänning. Många människor med svaga muskler som sila buken, sköt honom framåt, och från den samla hudveck och fett - inte vad du behöver! I stället måste du lära dig hur du sträcker ryggraden medan du spänner på magmusklerna. För detta, ligga på ryggen och böj knäna. Placera en liten rullvalsad handduk under skinkorna. Stram bukmusklerna och tryck nedre rygg mot golvet. Handduken gör att du sträcker hela längden på ryggraden. Håll i denna position i 5 sekunder och slappna av. Utför 5 repetitioner.
B. Den andra nivån. Gör samma övning, men den här gången utan handduken. Lägg händerna på magen för att titta på bukmuskulaturens spänning under spänning. Magen ska inte skjuta fram eller vika. Nedre revbenen ska röra sig nedåt - men inte uppåt eller utåt. Om du ser eller känner att bröstkorgen stiger, gå tillbaka till första nivån. Håll den här positionen i 5 sekunder och slappna av. Utför 5 repetitioner.
B. Den tredje nivån. Liggande på rygg, lyft fötterna från golvet och dra dem till honom så att dina lår bildar en rät vinkel med kroppen, och underben - rätt vinkel med höfterna. Straining och sträcker bukmusklerna, sänker tånet på ett ben till golvet, vilket inte tillåter att nedre ryggen böjer sig. Klarade du 5 repetitioner med varje ben utan att riva din midja från golvet? Bra: då är du redo för den grundläggande uppsättningen övningar för att stärka bukmusklerna!

SIMPLE POLUSKRUCHIVANIE
Ligg på rygg, böj knäna, sänk hälarna på stolsitsen. Lägg händerna under huvudet, sträck ut dina armbågar. Slappna av dina ryggmuskler helt och försök att inte påkalla dem. Rita din mage och, utan hjälp av benmusklerna, riva av scapulaen från golvet. Om du lyckades utföra 5 repetitioner utan att känna spänningen i kalvarna, höfterna eller baksidan - utmärkt!

CHECK "center" STYRKA
A. Ligg på rygg och pressa hälarna på stolsben rakare. Dra armarna längs kroppen med händerna nedåt. Tryck kraftigt på ryggen mot golvet, så att inte ens en tunn pappersark passerar mellan dem.
B. Lyft sedan höger ben av stolen, ta den till höger och falla till marken, som beskriver en halvcirkel i luften. Låt inte din nedre rygg från golvet. Höj benet, sätt tillbaka det på stolen och upprepa samma rörelse med din vänstra fot. Utför 3 repetitioner, varje gång du trycker på ryggen mot golvet.

grundutbildning planen: en två veckors uppstartsfasen( min kursivering)
I detta skede av programmet kommer du att vara engagerade i 20 - 30 minuter om dagen fem gånger i veckan. En måltidsplan bifogas träningsplanen. För två veckor börjar skede du gradvis införa din kropp i form för att undvika besvikelse eller smärta, som senare skulle kunna förhindra fullskalig studie.
nödvändigt att ta itu med följande schema:
Dag 1: 10-minuters paket för magmusklerna, plus 20 minuter av någon hjärt och tio minuters pass
Dag 2: 20 minuters hjärt-programmet och en tio minuters pass
Dag 3: 20 minuter för rask promenad( elleralla andra hjärt-övningar) plus tio minuters träning
Dag 4: En 10-minuters paket för magmusklerna, plus 20 minuter av någon hjärt och tio minuters pass
Dag 5: En 20 minuters cardio programmet och en tio minuters pass
Dag 6: tio minuters pass
Day 7: tio minuters pass

10 minuterskomplex för magmusklerna( kursiv)
denna komplexa omfattar de mest effektiva övningar för att träna och stärka magmusklerna och hela centrala delen av kroppen. Många av dem tas från Pilates, och detta är inte av misstag. Studier har visat att rörelser från Pilates stärker buksmusklerna mycket mer effektivt än traditionella vändningar.
Komplexet innehåller också ett antal övningar med en boll för fitness - fitball - eftersom många studier visar att under vridning på bollen aktiveras mer än buken muskelfibrer att hålla balansen än traditionell utföra denna övning på golvet.
Om du är för första gången deltar i fitness, då under vissa övningar med slingrande element som du kan ha smärta i nackmusklerna. För att minska obehag, försök att slappna av midjemusklerna och nacken så mycket som möjligt. Dra hakan mot bröstet för att sträcka nacken och försök till att lyfta kroppen att använda magmusklerna, inte överkroppen.

SIDSKYDD SIDA
Sitt på golvet med benen korsade. Räta ryggraden från svansbenet, sträck kronan uppåt. Vid inandning, höja din vänstra hand över sidan. Vid utandning, sträck och böja till höger, känna en sträckning längs vänster sida. Håll i den här positionen i 5 sekunder, gå tillbaka till startpositionen och lutning på andra sidan. Utför 4 repetitioner i varje riktning.

SIMPLE lyftkroppen( FROM Pilates)
Obs: Om du nyligen har fött barn, när de utför denna övning starkare böja knäna och håll mellan låren en liten rullad handduk rulle.
A. I denna förenklade version utförs övningen med benen böjda och med händerna för ytterligare stöd. Ligga på ryggen, sprid dina armar mot sidorna, böj knäna. Ta andan.
B. Vid utandning, förläng dina armar framför dig vid bröstkorgsnivån. Stram bukmusklerna och inre låren och lyft upp kroppen och dra revbenen till höfterna. Försök att inte trycka på golvet, lyfta kroppen på bekostnad av buksmusklerna. Om det behövs, ta tag i höfterna med händerna. Tryck på hakan på bröstet, ta en sittposition.
B. Sitta platt. På andas dra magen mot ryggraden och andas ut, avrundning ryggen, gå tillbaka till utgångsläget på grund av magmusklerna. Försök att lägga ryggraden på golvet gradvis, ryggkotan bakom ryggkotorna. Utför 3 repetitioner.

stärka musklerna i nedre delen av buken
Obs: Om du nyligen har fött barn, sedan utföra denna övning med knuten mellan hennes lår rullade rull handduk.
A. Ligga på ryggen, sträck dina armar längs stammen med händerna i handen. Lyft dina ben, böja dem i ditt varv och korsa runt dina anklar.
B. Genom att trycka på axlarna till golvet, drar magmuskulaturen in och upp till ryggraden. På andas ut, på bekostnad av musklerna i nedre delen av buken, lyfta svanskotan från golvet och lyft bäckenet upp. Vid inandning, återgå till startposition. Utför 4-6 repetitioner.

twist med raka ben jag
Obs: Om du nyligen har fött barn, då för den här övningen, böja båda benen och pressa knäna ihop.
A. På grund av det faktum att ett ben är urbenat, arbetade ut alla magmusklerna, så detta alternativ anses vrida en av de mest effektiva! Ligga på ryggen, lägg händerna under huvudet, armbågar på sidorna. Böj det vänstra benet i knäet och sänk foten mot golvet. Håll ditt högra ben rakt.
B. Tryck tillbaka till golvet och dra bukmusklerna inåt och uppåt mot ryggraden. Vid utandning riva av huvudet och axlarna från golvet, tryck på den rätade foten på golvet. På inspiration, sjunka. Gör 10 till 15 repetitioner, ändra dina ben. Ligga ner på ryggen, dra knäna till bröstet.

.Vid utandning, dra i magen och riva av axlarna från golvet. Ta ditt vänstra ben runt underbenet eller fotledet med dina händer medan du rätter rätt ben. Dra ut strumporna. Vid inandning, byt benen, dra åt höger bröst och räta ut vänster. Fortsätt till alternativa ben, utför 5 - 8 repetitioner.

AFHÅLLNING II
A. Utmärkt träning för den tvärgående bukmuskeln. Stå på alla fyra, lutar på knä och palmer. Falla på dina armbågar och räta benen, överför din kroppsvikt till dina underarmer och strumpor. Anslut händerna. Håll i denna position i 30 sekunder.
B. Vik högerbenet och sänk knäet, men rör inte golvet. Gå tillbaka till startpositionen och böj vänsterbenet. Fortsätt att byta ben i 1 minut.

STÄRKNING AV
BACK A. Denna övning gynnar inte bara bildandet av vackra muskler längs ryggraden utan hjälper också till att utveckla koordination och balans. Stå på alla fyra, lutar på knä och palmer.
B. På inspiration, spänna magmusklerna och räta ut vänster och högerben samtidigt. Dra tillbaka med tånet på ditt räta ben och framåt med fingertopparna. Håll i denna position i 6-8 sekunder, försök att andas smidigt.Återgå till startpositionen och repetera samma med andra hand och fot. Utför 5 repetitioner på varje sida.

T-SHAPE STOCK FÖR BEGINNERS( FRÅN PILAT)
A. Sitt på golvet, dra din högra fot till sidan, dra hålen till vänster till ljummen. Med din vänstra hand, vila på golvet bredvid skinkorna.
B. Vid inspelningen, spänna magmusklerna och höger höger uppåt, samtidigt som du räkna upp höger arm.
B. Vid utandning sakta sakta ner armen framåt, sträcker sig ut genom nedre rygg och rygg. Sätt armen ner under bagageutrymmet, känna musklerna i överkanten sträcka sig. Vid inspiration på grund av musklerna i buken, vänd och återgå till startpositionen. Gör ytterligare två repetitioner och vänd sedan till andra sidan.

SIDSKREVNING MED BALL
A. Ligg ner på vänster sida, raka båda benen, sätt rätt fot på fitballen( fitnessboll) och lägg vänster på golvet bakom bollen. För balans, förläng din vänstra hand framåt på golvet på axelnivån och håll höger hand för stöd bakom huvudet, böja vid armbågen.
B. Vid utandning riva av huvudet och huvudet från golvet och spänna de sneda bukmusklerna. Lyft kroppen, böja höger ben och dra armbågen till armbågen, häl rullar bollen till honom.Återgå till startpositionen. Gör 10 repetitioner och vänd sedan på andra sidan.

STRINGER PÅ BALLEN
Obs! Om du nyligen har fött barn ska du utföra denna övning som ligger på golvet, böja benen och klämma knäna ihop.
A. Sitt på fitballen, böj knäna och vila på golvet. Flytta framåt med fötterna, rulla av bollen tills dina höfter glider och det finns ingen länd på bollen. Ta händerna bakom huvudet, sträck ut armbågarna. Sätt ryggen på bollen. Flytta sedan coccyxen framåt och höja höfterna. I detta läge bör spänningen i skinkans muskler och underlivet kände igen.
B. Lyft upp kroppen, dra naveln till ryggraden och spänna buken vid utandning. Föreställ dig att du vrider revbenen mot benet, som ökar botten av kroppen med en båge. Sänk inte hakan, som om du håller en orange under den. Vid inandning, gå tillbaka till utgångsläget och ligga på bollen. Utför 12 repetitioner.
Alternativ 1
För att komplicera träningen, dra upp din vänstra arm, ta tag i armbågen med höger hand och sänk huvudet till det bildade hörnet.
Alternativ 2
För att öka belastningen, raka båda händerna bakom huvudet och anslut händerna.

PULLAR BALLEN I
A. Ta på knäna och lägg händerna med revbenen på dina händer på fitballen.
B. Håll rätt vinkel i knäna, rulla bollen framåt, räta upp händerna.Återgå till startpositionen. Gör 5 till 10 repetitioner.


KNEADING A. Sitt på golvet, böj knäna, placera fötterna jämnt. Luta dig på dina händer på varje sida.
B. Luta knäna åt vänster, lyft och lut till höger. Fortsätt till alternativa sidor i 1 minut.

BREAST AV BURNINGSMUSKELSATS
Sitt på golvet, med benen korsade. Dra ditt bröst upp, lutar på armarna rakt bakifrån och tryck fingertopparna på golvet. Håll i denna position i 15 minuter. Koppla av.


Detta är ett av de mest effektiva och produktiva träningskomplexen. Eftersom du under träning använder du lätta hantlar, rekommenderar jag att du bär sportskor. Använd bekväma kläder( passar för att förhindra något).Övningar kan göras var som helst: på gatan, titta på barnen leker på gården( endast för bekvämlighet, ta en hantel och sportmat), hemma framför TV: n, besöka vänner, i gymnasiet, i hotellrummet. Låt platsen inte störa lektionerna. För att utföra komplexet krävs mycket lite utrymme( ett kvadratiskt område på ca 180 cm med 180 cm räcker).
Tre huvudkomponenter i komplexet kommer att orsaka ett tredubbelt slag mot fettavlagringarna på buken och hjälpa till att bli av med dem en gång för alla.
1. Ladda på kardiovaskulärsystemet. Komplexet innehåller flera tre minuters intervaller med kraftfulla övningar som syftar till att stimulera hjärtatslag och cirkulation. De kommer att tillåta att behålla den nödvändiga rytmen av hjärtkollisioner under utarbetandet av varje muskel i kroppen. Kardio-dränering är ett av de snabbaste och mest effektiva sätten att bränna bukfettavlagringar.
2. Styrka övningar. Du kommer att arbeta med lätta hantlar, så att alla muskler är involverade i arbetet, och de metaboliska processerna accelereras ständigt.
3. Förstärkning av "centrum".Kombinationen av hjärt och kraft på belastningen i ett träningspass kan uppnå ett betydande resultat på kort tid. Komplexet nedan gör ännu mer. Det bidrar bland annat också till att stärka kroppens centrala del - bukmuskler, lateral yta, baksida - praktiskt taget i varje övning. Många övningar är ganska komplexa kombinationer av rörelser som utvecklar en balans av balans och rörlighet. Låt inte kroppen slappna av, du kommer att engagera i bukets muskler, även när fokuset kommer att vara på händer, fötter, axlar, rygg eller bröst.


STÄNGNINGSSTÄLLNING STÄLL UPP, fötter ihop. Ta djupt andetag och sträck dina armar upp över huvudet. Sträck ner foten och upp kronan och fingertopparna, maximera kammaren. Koppla av och upprepa igen.


SIDE SPRING När du behåller den ursprungliga positionen för föregående övning, ansluter du händerna och lutar åt vänster, känner en sträckning längs höger sida av bagageutrymmet. Vid inandning, återgå till startpositionen och böj sedan till höger.

DÖDA CAMEN
Sätt fötterna ihop. Gör ett vänster fotsteg till sidan, kasta ut höger knytnäve, som om du försöker slå någon framför dig.Återgå till startpositionen. Upprepa övningen med den andra handen och foten. Fortsätt till alternerande händer och fötter i 1 minut.

MAMBO
A. Gör din högra fot ett steg framåt, och utveckla din höft framåt.
B. Gå tillbaka med samma fot, sväng låret åt höger. Fortsätt fram och tillbaka med din högra fot i 30 sekunder, upprepa sedan samma med din vänstra fot.

BASKETBALL
A. Sätt fötterna ihop, böj något vid knäna. Gör 3 - 4( beroende på ledigt utrymme) för glidstegen till höger, med dina händer att köra en imaginär boll.
B. Anslut benen, sitta ner och ut ur den här positionen, hoppa upp och kasta en imaginär boll i korgen. Efter landning, repetera samma rörelse till vänster. Fortsätt till alternativa anvisningar i 1 minut.


SHOULDER STRENGTHENING A. Sätt fötterna något bredare än dina axlar. Ta lätta hantlar. Lägg händerna framför dig.
B. Böj benen i knäet och luta dig tillbaka, spänna bukmusklerna och dra ryggraden. Squatting, sträcka raka armar framför dig till axelnivån.
B. Överför kroppens vikt till klackarna och räta ut, sänka händerna. Utför 15 repetitioner.

SLUT MED HAND I
A. Sätt fötterna ihop. Ta lätta hantlar och sprida armarna böjda vid armbågarna till sidorna på axelnivån.
B. Steg tillbaka med din högra fot och sitta så att båda benen är böjda i rät vinkel. Squatting, ta med händerna framför dig, försök att hålla armbågarna ihop.Återgå till startpositionen. Upprepa rörelsen med din vänstra fot. Utför 10 repetitioner växelvis med varje ben.

AVGÅNG MED DIAGONAL MAX
A. Ta hanteln med båda händerna. Sätt fötterna ihop. Lyft händerna över din högra axel, dra hanteln ur vägen.
B. Ta ett steg tillbaka med din högra fot och sänk dina armar diagonalt över ditt vänstra knä till höften, som om du huggade ett träd.Återgå till startpositionen. Gör 5 repetitioner, ändra sedan benet. A.

STYRNING AV TRIPSP
A. Sätt fötterna ihop. Ta lätta hantlar och böj dina armar i armbågarna. Böj dina knän och höja din högra häl.
B. Steg tillbaka med din högra fot, raka den och placera den på tån. Vänsterbenet förblir böjd. Luta lite framåt och ta händerna bakom ryggen ner. Utan att sprida dem på sidorna, höja upp dem bakom ryggen för att inkludera triceps i ditt arbete.Återgå till startpositionen. Utför 10 repetitioner med din högra fot, ändra dina ben.

SKILLED
Det är inte nödvändigt att hålla ett riktigt rep för att känna den användbara funktionen av denna övning! Hoppa bara upp och ner, rotera ett imaginärt rep, i 1 minut.

SKYDD MED
EN BUT SOM A. Sätt dina ben ihop, böja sig vid knäna och sätt dig ner och dra ryggarna tillbaka.
B. Räta sedan benen, medan du drar ditt vänstra knä till bröstet. Sänk ditt vänstra ben, sätt dig ner och räta, lyfta ditt högra knä.Fortsätt att byta ben i 1 minut.

CHA-CHA-CHA
A. Den här kända latinamerikanska dansen kommer inte att låta dig sitta still! Startpositionen är benen ihop. Gör ett vänster fotsteg framåt och något till höger, vrid höften framåt.
B. Steg tillbaka och skaka dina höfter till cha-cha-rytmen.
B. Upprepa rörelsen med din högra fot. Fortsätt att dansa i 1 minut.

BUTTERA
HANDS A. Placera fötterna något bredare än dina axlar och sväng dina strumpor utåt. Ta ett par dumbbells, låt dina händer framför dig, utveckla dina händer bort från dig själv.
B. Sätt dig ner, sprida knäna bred ifrån varandra och sänk coccyxen neråt. Samtidigt böjer du armarna i armbågarna och dra dem till axlarna.Återgå till startpositionen. Utför 10 repetitioner. A. TÄTTER HANDEN
A. Sätt fötterna ihop. Ta hantlar och räta ut dina armar längs stammen. Luta dig ner och sänk ner dina händer.
B. Ta armarna böjda i armbågarna och håll dem nära kroppen. Sänk ner dina händer och återgå till startpositionen. Utför 10 repetitioner.

STEADING( FROM PILATE)
Sätt fötterna ihop. Ta lätta hantlar. Gör din högra fot ett brett steg tillbaka, böja ditt vänstra ben i knäet, luta framåt och sänka händerna mot golvet, som en löpare som är redo att börja. Lyft sedan upp kroppen, lyft händerna från golvet och dra tillbaka dem med dina palmer uppåt. Utför pulserande rörelser med händerna upp, simulera rörelser hos en flytande person. Fortsätt träningen i 15 sekunder, upprepa sedan från det andra benet.

GÅR PÅ
Placera dina fötter ihop. Börja marschera, lyft dina knän så högt som möjligt. Om du vill bränna mer kalorier, ändra promenader för att springa på plats. Fortsätt att träna i 1 minut.

ASAP
A. Anslut dina ben ihop och lägg lite, sträck ut dina armar längs stammen.
B. Hoppa vid breda ben och sprida samtidigt armarna. Hoppa igen, koppla benen, händerna nedåt. Gör övningen i 1 minut.

ASYCLING
HAND A. Placera dina fötter på bredden på dina höfter. Böj dina ben i knäet och sätt dig ner, dra bäckenet tillbaka och samtidigt ta de raka händerna bakåt.
B. Räta sedan upp i en rörelse, dra upp armarna och hoppa. Efter landning, sätt dig ner igen. Fortsätt att träna i 1 minut.

PUSH
A. I det första steget förstärker du den övre delen av stammen och bukmusklerna och utför knäppningar på knäna. I det andra steget kommer du att öka belastningen genom att räta ut dina ben. Gå ner på knäna och lägg händerna på golvet så att stammen bildar en rak linje från knäna till huvudet. Böj benen och fötterna uppåt.
B. Lyft dina armbågar till sidorna och sänk kroppen till golvet, spänna i magmusklerna och försök hålla ryggen rak. Utför 3 - 5 repetitioner.

FIXED STRETCH I( FRÅN PILAT)
Ligga på ryggen, lägg händerna under huvudet, sträck ut armbågarna till sidorna. Böj dina knän och lägg fötterna på golvet. Stram bukmusklerna och riva av båda fötterna från golvet. På andas ut, räta ut vänster ben och samtidigt dra höger knä mot bröstet, vände sig till sin vänstra armbåge. På inspiration, sjunka till golvet. När axlarna röra nästan golvet, andas igen gå upp och upprepa rörelsen i den andra riktningen, räta ut höger ben och dra till bröstet vänster knä.Gör 5 till 8 repetitioner.

Omvänd Crunch
Obs: Om du nyligen har fött barn, utföra denna övning med knuten mellan hennes lår en liten handduk.
A. Ligga på ryggen. Lägg händerna under huvudet, sträck ut dina armbågar. Böj dina knän och riva dina fötter från golvet.
B. Koppla ryggen mot golvet, dra bukmusklerna mot din ryggrad. Vid utandning lyfter du skinkorna uppåt av musklerna i underlivet. Gör 5 till 8 repetitioner.

PLANK I
Obs: Om du nyligen har fött barn, gör denna övning med låren pressas mellan en hopvikt handduk eller liten kudde.
A. Få på knä, sänka armbågar och underarmar på golvet, gå med händerna i slottet. Räta benen, lutar på dina strumpor och underarmar.
B. Sänk ditt högra knä mot golvet, vrid det något åt ​​vänster, under dig. När den nästan rör golvet, återgå till startpositionen. Fortsätt till alternativa ben, utför 10 repetitioner.

SWAN
Ligga på magen och sträck dina armar över huvudet. Försöker att inte driva bort dina händer, riva av golvet bröstet och övre delen av buken endast av musklerna i övre delen av ryggen. Lyft din högra hand och vrid kroppen till höger. Gå tillbaka till startpositionen och repetera rörelsen med vänster hand. Utför 3 repetitioner i varje riktning.


luta sig tillbaka med fötterna något bredare än axelbredd, flytta din kroppsvikt på vänster ben och böja höger, hälen röra skinkorna. Samtidigt dra tillbaka armarna böjda i armbågarna.Återgå till startpositionen och upprepa rörelsen med det andra benet. Fortsätt att byta ben i 1 minut.

STEG MED
FLAME Sätt fötterna ihop, böja dem något vid knäna. Dra fram vänster ben och slå slaget lätt mot golvet.Återgå till startpositionen och upprepa rörelsen med din högra fot. Fortsätt att byta ben i 1 minut.

lyft FEET
Stå med fötterna ihop, räta ut armarna åt sidorna i axelhöjd. Höj din högra fot framför dig så hög som möjligt. Gå tillbaka till startpositionen och lyft det vänstra benet. Fortsätt att byta ben i 1 minut.

TILL FRAM
A. Sitta platt, räta benen. Dra ut armarna över huvudet.
B. Dra händerna framåt. Vid utandning, luta huvudet och nå för tårna. Håll i denna position i 15 sekunder. Koppla av.


Nu är du i mycket bättre form än vad vi var för två veckor sedan, så det är dags att komplicera övningen. I detta skede av programmet kommer du att hitta en ny 10-minutersintervall för magmusklerna och en ny 20-minuters program konditionsträning. De motsvarar i stor utsträckning komplexen i första etappen. För att göra övergången till den andra etappen var så skonsam som möjligt i de nya komplexen ingår, många av er redan känner motion, men i en något mer komplicerad version. Du hittar också några nya övningar som gör musklerna arbeta på nya sätt och därmed säkerställa långsiktig framgång.
du kommer att delta i still grafik, träna fem dagar i veckan, men kommer att öka belastningen på det kardiovaskulära systemet med ytterligare fem minuters träning. Veckoschemat kommer att vara följande:
Dag 1: 10-minuters paket för magmusklerna, plus 25 minuter av någon hjärt och tio minuters pass
Day 2: 25 minuters hjärt-programmet och en tio minuters pass
Dag 3: 25 minuter för rask promenad( ellernågon annan cardio) plus tio minuters pass
Dag 4: en 10-minuters paket för magmusklerna, plus 25 minuter av eventuella cardio pass och tio minuters
Dag 5: 25 minuters hjärt-programmet och en tio minuters oskärpaOK
Dag 6: Tio minuters träning
Dag 7: Tio minuters träning
att uppnå ännu större framgång, rekommenderar jag vilodagar formell utbildning för att komma upp med några intressanta mobila verksamhet. Spela med barnen, ta en promenad i närmaste park eller cykla. Andas in frisk luft och gradvis vända från en passiv person till en aktiv!

10 minuters paket för magmusklerna( steg konsolidera resultat)
Detta komplex du redan är bekant. Versioner av många övningar du utförde i föregående skede. Nu kommer du att öka belastningen på magmusklerna på bekostnad av några nya övningar, liksom sofistikerade versioner av de gamla. Om vissa rörelser verkar för svårt, fortsätter att bära dem i förenklad form( eller inte utföra alls) tills du har önskad form.

SIDE STRETCH SITTANDE
Sitt på golvet med benen i kors. Räta ryggraden från svansbenet, sträck kronan uppåt. Vid inandning, höja din vänstra hand över sidan uppåt. Vid utandning, sträck och böja till höger, känna en sträckning längs vänster sida. Håll i den här positionen i 5 sekunder, gå tillbaka till startpositionen och lutning till andra sidan. Utför 4 repetitioner i varje riktning.

häl spark NÄRA BOLLEN
A. Denna enkla övning syftar till att stärka den tvärgående muskeln, så "center" kommer att utarbetas jämnt. Ligga på ryggen, sträck ut dina armar ut mot sidorna med händerna nedåt. Lyft dina ben och lägg dem på fitballen!
B. Riv av höger häl med några centimeter bort från bollen och smidig rörelse, upprepar sin kontur, sänk benet till golvet till höger. Lätt slå hälen på golvet och lämna din fot till bollen. Under rörelsen, försök att inte flytta bäckenet och tillbaka. Upprepa detsamma med den högra foten. Fortsätt till alternativa ben, utför 10 repetitioner.

stärka musklerna i nedre delen av buken BOLLEN
A. Sträck armarna längs sidorna och håller fitball mellan benen. För att hålla den på plats, har du redan anstränga musklerna i de inre lår och bäckenbotten.
B. Skjut tillbaka på golvet och dra magen i och upp till ryggraden. På andas ut, lyft svanskotan och bäckenet på grund av nedre delen av magen muskler utan att låta bollen falla.Återgå till startpositionen. Utför 10 repetitioner.

twist med raka ben II
A. I det första steget du redan har gjort denna övning i en lätt version. Nu när dina muskler har blivit starkare kan du öka belastningen genom att höja ditt rätta ben. Ligga på ryggen. Lägg händerna under huvudet, sträck ut dina armbågar. Böj det vänstra benet i knäet och sänk foten mot golvet. Räta upp högerbenet och lyft några centimeter ovanför golvet. Tryck tillbaka på golvet, dra bukmusklerna i och upp till ryggraden. På andas ut, lyft huvudet och axlar tills klart av bladen.
B. Lyft överkroppen lite mer( som du kan), samtidigt som du drar till hans högra knä.Återgå till utgångsläget. Gör 10 till 15 repetitioner. Sedan upprepa övningen med det andra benet.

AVSLUTAR T Shank( IZ Pilates)
A. I den första etappen utförde du denna övning i en förenklad form. Nu kan du komplicera det genom att räta ut benet. Sitt på golvet, ta rätt ben till sidan, dra vänster häl till ljummen. Räta sedan båda benen, ta andan och på bekostnad av bukmusklerna lyfta bäckenet, lutande på vänster arm. Din kropp ska ha formen av bokstaven "T".
B. Vid utandning sänk långsamt din högra arm framåt, sträcker ryggen och midjan. Sätt armen framåt under dig, känna musklerna i övre ryggsträckan. Vid utandning på grund av musklerna i buken, vänd och återvänd till startposition. Utför 2 repetitioner och vänd sedan på andra sidan.

STYRNING BAK II
Ligga på magen, räta upp benen. Böj armarna i armbågarna och anslut fingertopparna under hakan. Sträck ut hela kroppen från tårna till toppen av ditt huvud. Sedan riva av benen och överkroppen från golvet. Håll i denna position i 5 sekunder. Utför 3 repetitioner.

ÖVERSIKT FÖR BYGGNING AV THAIL
A. Ligga på vänster sida. Böj din vänstra arm och sänk underarmen till golvet. Sätt fötterna ovanpå varandra. Riv av kroppen från golvet och lyft uppåt, överför kroppens vikt till vänster underarm och ribban på vänster fot. Böj din högra arm vid armbågen och ta henne vid huvudet.
B. Höj bäckenet så högt som möjligt, sänk höger armbåge till vänster.Återgå till startpositionen. Gör 3 till 5 repetitioner och vänd sedan på andra sidan.

STRÄCKER Båda benen
A. I det första steget förstärkte du buken med samma övning, men med förlängningen av ett ben. Nu är du redo att öka lasten genom att räta båda benen samtidigt. Denna övning studerar perfekt alla muskelmusklerna. Ligga på ryggen, lyft dina ben i rät vinkel mot golvet. Vid inandning på grund av bukmusklerna riva dina axlar av golvet och sträcka händerna mot tårna.
B. Vid utandning, nedre armar och ben i olika riktningar, använd endast styrkan i bukmusklerna. Dra tårna och fingertopparna. På inspiration, koppla dina ben och armar igen. Gör 5 till 8 repetitioner.

UTBILDNING MED BALL FÖR BYGGNINGS THAIL
Den här nya träningen, som visas i andra etappen, gör underverk med din midja! Sitt på den stora fitballen, böja knäna och luta sig på fötterna. Börja gå framåt med fötterna, skjut av bollen tills skinkorna är nere och det finns inte bara en länd kvar på den. Vrid fingrarna bakom huvudet, sprid dina armbågar till sidorna. Ligga ner på bollen med hela ryggen, dra sedan upp svansbenet och lyft skinkorna. I detta fall bör det finnas en belastning i skinkans muskler och underlivet. Vid utandning riva av kroppen från bollen, som om du ska göra en direkt vridning. Men istället, gör ett skarpt drag med din vänstra hand till höger knä.Vid inandning, återgå till startpositionen, upprepa detsamma med den andra handen. Utför 12 repetitioner.

BODY ROLLING
A. Denna nya övning stärker hela buken pressen. Startpositionen är recumbency: händerna på golvet vid axlarna, skenorna på bollen för fitness.(Obs! Om du ligger på bollen med dina höfter, blir det lite lättare, om du rullar det under dina tår, blir träningen mer komplicerad.) Stram bukmusklerna och lyft höfterna för att rikta ryggen.
B. Vid utandning, dra knäna till bröstet och rulla bollen bakom dig. Vid inandning, återgå till startposition. Utför 12 repetitioner.

BRIDGE( FRÅN YOGA)
Ligga på ryggen, böj knäna, lägg fötterna på golvet. Räta upp dina armar längs stammen och utveckla dem med händerna nedåt. Ta ett djupt andetag. Vid utandning stramma magmusklerna och lyfta bäckenet, känna spänningen i bröstkorgens och bukets muskler. Håll i denna position i 15 sekunder och sedan sänk gradvis din rygg mot golvet.

PULLABOUT II
A. I den första etappen utförde du denna övning i en lätt version. Nu ska vi öka lasten genom att rulla bollen ytterligare och räta ut benen. Stå på knäna och placera borstarna på bollen med dina revben, utveckla dem med dina palmer mot varandra.
B. Rulla bollen framåt, sträck ut dina armar och denna gång räta benen tills du känner spänningar i buksmusklerna. Dra framåt så mycket du kan utan att känna obehag, om möjligt, lägg även underbenet på bollen. Gör 5 till 10 repetitioner. Full rätning kommer att stärka inte bara bukmusklerna utan även musklerna i ryggen.

BAKGRUND
Sitt på golvet, räta ut benen, luta dina armar på sidorna på skinken. Vid utandning, vilar du händerna, lyfter upp kroppen. Pannan, axlarna, höfterna och klackarna ska bilda en jämn linje. Ta med dem och sänk axelbladet, öppna bröstet och föreställ dig att det finns en tråd som sträcker sig från det till taket. Håll i denna position i 10 - 15 minuter. Koppla av.

25-minuters kardioprogram( steg för att fixa resultatet)( kursiv)
Är du redo att bränna ännu fler fettreserver, stärka musklerna ytterligare och göra magen ännu smalare? Det nya hjärtprogrammet är baserat på det du utförde i första etappen, bara det blev lite mer komplicerat. Detta komplex tar dig 5 till 10 minuter mer än föregående steg.


RUSTFRITT STÅL EXTRAKT Stå upprätt, fötter ihop. Ta djupt andetag och sträck dina armar upp över huvudet. Sträck ner foten och upp kronan och fingertopparna, maximera kammaren. Koppla av.


SIDE SPRIDNING Medan du behåller den ursprungliga positionen för föregående övning, ansluter du händerna och lutar åt vänster, känner en sträckning längs höger sida av bagageutrymmet. Vid inandning, återgå till startpositionen och böj sedan till höger. Koppla av.

APPERKOT
Sätt fötterna ihop. Steg vänster med din vänstra fot och utför en uppercut. För att göra detta, håll armbågen närmare kroppen och först tryck näven framåt, som om du vill slå någon underifrån i hakan. Fortsätt till alternativa händer i 1 minut.

MASK MED
A. Sätt fötterna ihop, böj armarna i armbågarna och klämma dina nävar som en boxare. Luta dig tillbaka, håll ryggen rak.
B. Räta benen, dra ditt högra knä mot bröstet och släng sedan foten framåt, som om du vill slå din motståndares häl med hakan. Sänk ner foten, sätt dig ner igen och upprepa detsamma med din vänstra fot. Fortsätt att byta ben i 1 minut. A.
EN ROD TO THE FUCK
A. Sätt fötterna ihop. Steg åt vänster och något framåt med din vänstra fot och förläng dina armar upp och åt vänster, som om du försöker nå upp till något föremål på en hög hylla.
B. Gör ett streck med händerna på höger sida, samtidigt som du höger ditt högra knä till bröstet. Fortsätt träna i 30 sekunder, ändra dina ben.

FALLAR TILL SIDAN MED ANGIVNING PÅ HEADEN
A. Sätt fötterna något bredare än dina höfter. Ta hantlarna i dina händer. Håll armarna böjda i rät vinkel på axelnivå.Böj högerbenet och sitta sida vid sida, räta ut vänstra benet.
B. Överför kroppsvikt till vänster ben, böj det och räta upp högerbenet. Höj samtidigt upp dina händer. Fortsätt till alternativa ben, utför 7 repetitioner på varje sida.

SKYDD MED HANTERING
A. Du har redan utfört denna övning i en lättviktsversion i första etappen. Nu kommer du att komplicera det, riva ett ben av golvet och göra extra ansträngningar för att upprätthålla balans. Sätt fötterna ihop. Ta lätta hantlar och sprida armarna böjda vid armbågarna till sidorna på axelnivån.
B. Gå tillbaka med din högra fot och sitta så att båda benen är böjda i rät vinkel. Squatting, ta händerna framför dig, försök att pressa dina armbågar mot varandra.
B. Dela dina armbågar i sidorna och höja samtidigt ditt högra knä.Gör 10 repetitioner och byt sedan ditt ben. Glöm inte att följa bukmusklerna.

LÄMNAR TILL SIDAN MED HANTERING
A. En liknande övning du gjorde i det första steget, men nu ökar vi lasten genom att höja foten till sidan. Ta hantlarna i dina händer. Sätt fötterna ihop, händerna ner längs stammen.
B. Gör ett brett lung till höger och lut dig framåt från höften och släpp händerna mot golvet.
B. Återåt, räta upp, överför sedan kroppens vikt till ditt vänstra ben och lyft den rätta, samtidigt som du spridar armarna till sidorna till axelns nivå.Återgå till startpositionen. Gör sex repetitioner, ändra sedan dina ben.

STRENGTHENING TRIPS
A. Du har redan utfört denna övning i första etappen. Sätt på dina fötter ihop. Ta lätta hantlar och böj dina armar i armbågarna. Böj dina knän och höja din högra häl.
B. Steg tillbaka med din högra fot, räta ut den och placera den på tån. Vänsterbenet förblir böjd. Lite böj framåt och lägg ner händerna. Utan att ta dem långt från kroppen lyfter du dem upp bakom ryggen för att inkludera triceps i ditt arbete.Återgå till startpositionen. Gör 10 repetitioner, börja sedan med det andra benet.

SKILLED
Det är inte nödvändigt att ha ett riktigt rep i handen för att känna den användbara handlingen av denna övning! Hoppa bara upp och ner, rotera det imaginära repet, i 1,5 minuter.

ELEPHANTEN PÅ DIG SELV
A. Sätt fötterna ihop. Höj höger knä till bröstet. Sänk ditt högra ben och dra ditt vänstra knä till bröstet.
B. När du har sänkt ditt vänstra ben, höja ditt högra knä igen, men den här gången till sidan. Sänk ner foten och repetera samma med vänster. Fortsätt att växla ben och lyfter framåt och sidledes i 1 minut.

JUMPING IN SIDAN
A. Sätt fötterna ihop. Lyft vänster ben böjda på knä och gör ett stort hopp till vänster.
B. Gå tillbaka till höger. Fortsätt hoppa från sida till sida i 1 minut. Obs! Om du inte kan hoppa en hel minut eller om dina leder inte tål en hög chockbelastning, gå bara från sida till sida, gör väldigt stora steg och före varje dra knä till bröstet.

BÄNG MED HANDS II
A. Sätt fötterna något bredare än axlarna och svänga dina strumpor utåt. Ta ett par dumbbells, låt dina händer framför dig, utveckla dina händer bort från dig själv.
B. Sätt dig ner, sprida knäna breda till sidorna och sänka coccyxen ner och höja din högra fot till tån. Du bör känna extra spänning i musklerna på den inre ytan på höger lår. Samtidigt böjer armarna på axlarna. Sänk höger häl, gå tillbaka till startpositionen och upprepa rörelsen, den här gången lyfter tån på vänster ben. Utför 10 reps med varje ben.

TÄTTER HANDEN
A. Sätt fötterna ihop. Ta hantlar och räta ut dina armar längs stammen. Luta dig ner från höfterna och sänk ner armarna på axelnivå.
B. Lyft dina armbågar uppåt, håll händerna nära kroppen. Håll sedan händerna nedåt, gå tillbaka till startpositionen. Utför 10 repetitioner. Baksidan är platt, bukmusklerna är spända, benen är något böjda vid knäna.

SWIMMING STEP( FROM PILATE)
Sätt fötterna ihop. Ta lätta hantlar. Gör din högra fot ett brett steg tillbaka, böja ditt vänstra ben i knäet, luta framåt och sänka händerna mot golvet, som en löpare som är redo att börja. Lyft sedan upp kroppen, lyft händerna från golvet och dra tillbaka dem med dina palmer uppåt. Utför pulserande rörelser med händerna upp, simulera rörelser hos en flytande person. Fortsätt träningen i 15 minuter, ändra dina ben och repetera.

PUSHING II
A. Vid första etappen gjorde du uppskjutningar som lutade på knäna. Höj nu belastningen genom att räta ut dina ben. Gör i denna position så många push-ups som möjligt, släpp sedan till knä och fortsätt. Den komplicerade versionen av övningen utförs enligt följande: lägg tonvikten, räta benen så att kroppen bildar en rak linje från huvudet till hälarna.
B. Böj armarna i armbågarna och sprida dem, sänka dem till golvet. Sömma magmusklerna och håll ryggen rakt. Gör 3-5 repetitioner.

EN SKOCK PÅ SIDAN
A. Sätt fötterna något bredare än axlarna. Fäll ut strumporna utåt, klackarna inåt. Luta dig tillbaka. Lyft armarna till sidorna, böj dem i armbågarna.
B. Rätta, överför kroppens vikt till ditt vänstra ben och ta den rätta mot sidan, samtidigt som du gör ett högerfall.Återgå till startpositionen och fortsätt att ersätta knäböjningar och stötar i olika riktningar i 1,5 minuter.

VÄNSTER SIDAN
A. Sätt fötterna bredare fångenskap och höj dina händer, som i föregående övning. Böj det vänstra benet och vrid kroppen till vänster.
B. Vänd ansiktet framåt, samtidigt som du lyfter ditt högra knä till bröstet. Fortsätt sväng vänster och höger höger knä i 45 sekunder, ändra sedan ben och arm.

POPRYGUN
A. Anslut dina ben ihop och lägg lite, sträck ut dina armar längs stammen.
B. Sprid breda ben och samtidigt sprid dina armar mot sidorna. Hoppa igen, koppla benen, händerna nedåt. Utför träningen i 1,5 minuter.

FIXED SCREWING II( FRÅN PILAT)
A. Ligga på ryggen, lägg händerna under huvudet och utsträcka armbågarna till sidorna. Böj dina knän, lägg fötterna på golvet. Stram bukmusklerna och riva av båda fötterna från golvet. Vid utandning, räta ut vänster ben och dra samtidigt det rätta knäet mot bröstet, vik upp axlarna och dra vänster armbåge mot knäet.
B. Ta sedan upp din vänstra fot uppåt med 60-90 cm. Gå ner och byt läge, denna gång rätar du rätt ben och drar vänster knä till bröstet. Gör 5 till 8 repetitioner.


PIECES A. Ligga på din rygg, sträck dina armar längs stammen med händerna i handen. Dra dina ben upp till taket.
B. Lyft coccyxen och långsamt riva av skinkorna och nedre ryggen från golvet. Dra ut dina strumpor.
B. När du har stigit, så långt som möjligt, böja böjda benen och sakta sakta ner. Utför 5 repetitioner.

PLANKA II
A. Antag liggande viloläge, lutande på raka armar och strumpor.
B. Lyft upp din högra fot och flytta kroppen några inches framåt. Gå sedan tillbaka, sänk benet och upprepa övningen med det andra benet. Utför 3 repetitioner med varje fot.

SUPERMAN
Ligga på magen, räta ut benen och armarna. På inspiration, riva av händerna, den övre delen av kroppen och benen från golvet, sträcker sig längs ryggraden. Håll i denna position i 10 sekunder, slappna av och fortsätt att repetera i 1 minut.

BACK BACK
Med fötterna något bredare än axlarna överför du vikten till din vänstra fot och böjer den rätta och rör på skinkens häl. Samtidigt dra tillbaka armarna böjda i armbågarna.Återgå till startpositionen och upprepa rörelsen med det andra benet. Fortsätt till alternativa ben för
1,5 minuter.

STEG MED
FLAME Sätt fötterna ihop, böja dem något vid knäna. Ta ut din vänstra fot framåt, knacka lite på hälen mot golvet.Återgå till startpositionen och upprepa rörelsen med din högra fot. Fortsätt att byta ben i 1,5 minuter.

KNOCKING WITH A TURN
Sätt fötterna ihop, sträck ut armarna framför dig vid bröstkorgsnivån.Överför kroppens vikt till vänster ben och lyft höger fram och vänster. Sänk samtidigt händerna ner och till höger genom att vrida på fallet. Sänka foten, höja händerna och repetera samma i andra riktningen. Fortsätt att byta ben i 1 minut.

PLANEN KROSSER TILL "DOG SOM NER"
A. Ta på knäna, lägg händerna på golvet och räta benen så att kroppen bildar en rak linje från huvud till häl. Dra framåt i kronan och tillbaka med fötterna för att förlänga ryggraden. Slappna av dina armar och axlar, sätt ner axelklingorna.
B. Höj din högra fot så hög som möjligt. Håll i denna position i 15 - 30 sekunder.
B. Sätt händerna på golvet och lyft bäckenet uppåt så att kroppen bildar en triangel. Håll rätt ben exakt och så högt som möjligt, men se till att bäckenet inte snedställs. Håll i denna position i 15 - 30 sekunder. Ner och upprepa detsamma, lyft ditt vänstra ben. Utför 2 repetitioner med varje fot.

KONTROLLERAS FRAM
A. Sitta platt, räta benen. Dra ut armarna över huvudet.
B. Dra upp händerna från axlarna. Vid utandning, luta sig framåt och nå för tårna. Håll i denna position i 15 sekunder. Koppla av.


Många faktorer påverkar hur du känner varje dag, inklusive vad du äter och hur man tar hand om sig själv. Det här avsnittet hjälper dig att vidta åtgärder med avseende på svullnad - oavsett dess orsak. Endast 4 dagar kommer du att förlora några kilo och centimeter, och vi kommer att hitta motivation och energi, som omedelbart ställa dig på framgångarna med resten av planen.
Svullnad kan verkligen förstöra dagen flickan, för att inte tala om hennes självförtroende.
plan mot fyra-dagars kurs svullnad bort gaser i magen, skräpmat och överflödig vätska, så du kommer snabbt att känna och du kommer att se smalare ut.
kalori - en enhet av energi krävs för att ändra temperaturen av ett gram vatten per 1 kelvin.
Det finns tre källor till kalorier: kolhydrater, proteiner, fetter och alkohol. De tre första typerna är viktiga för kroppen, och ingen alkohol. När en av dessa källor är i kroppen, med sina energiceller gör en av tre saker. Det finns i princip ett system av prioriteter.
Fuel - detta är viktigt för varje cell i kroppen. Såsom maskiner kräver bensin, bränsleceller behöver för att utföra sina funktioner( andning, blodcirkulationen, och så rörelsen. D.).Som en energikällceller föredrar kalorier från kolhydrater. Nästa prioritet - denna återhämtning, behandling och bevarande. Din kropp tar energi från protein och fett, och använder den för att behandla skadade celler eller för att skapa nya. På grund av detta, dina muskler, ben, hud och immunsystemet beror på energin av protein och fett. Slutligen, om alla celler är fyllda och repareras eller bytas ut, tar din kropp matrester eller onödig energi och lagrar den i fettceller.
När din kropp "balanserad energi", vilket innebär att antalet deltagare i arbetet med kalorier( mängden ätit) är idealiskt för dina behov. Om du är i en positiv energibalans, sedan fick för många kalorier, och så småningom något kommer att skjutas( vikt);negativ energibalans innebär att kalorier är inte tillräckligt. Detta kan leda till apati, trötthet och sjukdom. Diet för en platt mage är utformad för att upprätthålla en balans som ger tillräckligt med energi i form av kolhydrater, proteiner och fetter, men inte i överskott.
din gastrointestinal( GI) tarmkanalen, från början till slut är cirka 10 meter. Det är därför, när mag-tarmkanalen blir inflammerad eller kanske inte fungerar av någon anledning, starkt påverkar det din hälsa.
Huvuduppgiften för mag-tarmkanalen för att producera viktiga ämnen, såsom kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler och vatten från den mat du äter och drycker du dricker. Dessa ämnen genom väggarna i tunntarm och tjocktarm i blodet och sedan till den plats där de behövs. Till exempel när du äter en smörgås med kalkon, bryter din mag-tarmkanalen det till kolhydrater( bröd och grönsaker), protein( Turkiet), fett( majonnäs), fiber( bröd) och alla vitaminer och mineraler. Kolhydrater, proteiner och fetter delas sedan ytterligare till socker, aminosyror och fettsyror, respektive. Socker är som bränsle för hjärnan och musklerna( för att inte nämna varje cell i kroppen) aminosyror används för att bygga muskler och ben och fett lagras i händelse av framtida energibehov, eller gå till produktion av hormoner och andra viktiga föreningar.
småningom hundratals kemiska reaktioner sker, och kemiska rester som kalkon smörgås använts i tusentals ändamål. Men du kan se att det huvudsakliga arbetet i matsmältningssystemet att utvinna så mycket mat från nästan vad som helst du stoppar i munnen.
Hela processen börjar med saliven. Saliv innehåller matsmältningsenzymer som hjälper till att bryta de kemiska bindningarna som förbinder produkter så att de lätt kan brutna tänder. Dessa enzymer agera snabbt nog,om du sätter en knäckt eller en bit rostat bröd på språket, kommer du att märka att den snabbt faller sönder redan innan du började tugga. Din tunga hjälper till att arrangera maten i min mun och flytta den till baksidan av halsen till matstrupen, 25 cm rör mellan munnen och magen. Den skiljer sig från luftstrupen eller luftstrupen, som förbinder munnen till lungorna. När du sväljer en liten ventil, som kallas struplocket stänger öppningen av luftstrupen, så att du inte kvävas.(Om du någonsin livsmedel "föll åt fel håll", var det för att struplocket stängs luftstrupen tillräckligt snabbt.)
En gång i matstrupen går mat till magen med hjälp av rytmiska automatiska muskelkontraktioner. Det fortsätter att syra för att bryta ner mat, magmusklerna under omrörning maten till en tjock puré, som sedan trycks in i 7 meter lång tunnel - tunntarmen. Det via gallan, fett emulgeringsmedel produceras gallblåsan och hjälp enzymer som produceras av bukspottkörteln, är din mat absorberas genom tarmväggen in i blodomloppet i form av enskilda näringsämnen block - sockerarter, aminosyror och fettsyror från kolhydrater, fetter och proteiner, respektive. Vitaminer och mineraler absorberas också under resan genom tunntarmen.
Fibrer fyller dig, men lägger inte till något i det totala kaloriintaget.Även om fibrerna innehåller så många kalorier som någon annan form av kolhydrater - ca 4 per gram, kan din kropp inte använda dem för att skapa energi. I stället flyttar fibrerna helt enkelt runt kroppen i praktiskt taget oskadat tillstånd. Längs vägen är de fastsatta med kolesterol och hjälper till att ta bort det från kroppen. Flera studier har också upptäckt att fibrer kan störa absorptionen av andra kilokalorier som du konsumerar, upp till 90 per dag.
Alla näringsämnen som går in i blodbanan rinner direkt till levern, vilket filtrerar ut onödigt och bestämmer vart man ska skicka den fördelaktiga. Allt som inte absorberades - fibrer som passerar ämnen - går ner till tjocktarmen, och slutligen genom kolon och rak linje. Innan de lämnar kroppen absorberas små mängder vatten och mineraler i ett desperat försök att extrahera alla användbara från denna kalkonsmörgås.
Två liter vatten väger två kilo, men om du dricker två liter vatten får du inte två kilo fett.Ändå kommer du en gång att väga två kilo mer tills njurarna tar bort vatten från kroppen. Detta händer eftersom när du går upp på vågen du väger allt som är på dem, - det vatten som bara hade druckit, inte smälta maten äts några timmar sedan, har ännu inte resterna av mat som du åt igår och somhar gått hela vägen genom GI-kanalen, dina muskler, skelett, fett i kroppen och saker på dig( om någon).
Den största mängden fluktuationer i värdet som vi ser på skalorna kommer från våra vätskor, eftersom det här värdet varierar från tim till timme, från dag till dag. Om du håller vatten kan du lätt väga två kilo mer, och om du är uttorkad( till exempel på grund av sjukdom) kan du väga två kilo mindre. Men förändringar i den faktiska mängden fett i kroppen uppträder mycket långsammare och kontrolleras enbart av kalorier. Du behöver 3.500 extra kcal( det betyder mer än antalet kalorier du bränner) för att skapa 500 gram fett i kroppen. Om du äter 700 kcal mer än din kropp kan brinna i 1 dag, får du 100 gram. Gör det varje dag från måndag, och vid slutet av veckan samlar du 500 gram fett. Därför, medan ett nummer som tittar på dig med vikter, hoppar upp och ner, kommer du att se att några dagars ätande behöver göra mål även 500 gram fett i kroppen. Figuren på skalorna blir mycket mer konstant när det gäller fett, inte vatten!
När luft kommer in i tarmarna - t ex på grund av tuggummi, prata, kolsyrade drycker eller till och med röka - det absorberar inte in i blodet. I stället förblir han fångad och kan äntligen släppas som en följd av böjning eller gasutveckling. Innan det finns det i din GI-kanal, vilket orsakar uppblåsthet och obehag.
Liksom fast mat absorberas vätskan så småningom, men ibland brukar vi mer vätska än vår kropp verkligen behöver.
Fyra orsaker till svullnad av
1. Stress. Det utlöser en komplex sekvens av hormonella störningar som ökar blodtrycket och direkt blod i dina ben, där energi behövs mest. Denna process gör det möjligt, om så behövs, springa snabbare eller lyfta mer, men det gör också att matsmältningssystemet att arbeta relativt långsamt, vilket innebär att du ta upp näring långsammare( och ibland en del saknas).Som en följd av att sakta ner kan din mat, som ätas sist, ligga kvar i tarmarna och orsaka uppblåsthet.
2. Brist på vätska. Du har nog hört att du borde dricka cirka åtta glas vatten om dagen.förbrukning av vatten och även "vatten" produkter, såsom melon, örter och andra frukter och grönsaker, en stor fördel för hälsan, inklusive vätskebalansen i kroppen bevara, skydda mot apati och vätskeretention och förstoppning, vilket kan orsaka uppblåsthet.Åtta glas vatten är endast en allmän indikation;individuella vätskekrav varierar beroende på kropp och aktivitetsnivå.
3. Brist på sömn. Sömnbrist bryter det hårda arbetet med ditt nervsystem som styr rytmiska sammandragning av mag-tarmkanalen. Det påverkar också din förmåga att hantera stress i allmänhet. Det är viktigt att sova på natten i minst 7 timmar. Om du har problem med att sova, kontakta en expert.
4. Flyg på flygplan. I allmänhet är trycket som upprätthålls i ett plan som är lika med trycket 1,5 - 2 kilometer ovanför havsytan, för att ge en bekväm miljö för passagerarna. Vid denna höjd kan luften i kroppshåligheterna öka med 25%.Tryckförändringar ökar också bildandet av gaser i din GI-kanal. När kabintrycket sjunker, expanderar luften tarmen, vilket orsakar uppsvälldhet och obehag. Att skapa tryck i kabinen är också ansvarig för att öka vätskeansamling eftersom den påverkar den naturliga vattenbalansen i kroppen. Lägg till dehydrering på grund av återcirkulerad luft. Det är bäst att dricka mycket vatten före och under flygningen och gå så ofta som möjligt.
Mer smal, lätt du i fyra dagar! Den fyra dagar långa loppet av anti-flatulens avbryter bokstavligen livsmedel, drycker och beteenden, som tjänade orsaken till uppblåsthet. Och - som en bonus - det ger dig en guide som kommer att bidra till att minska risken för återfall i denna situation. När du passerar denna fas, kom ihåg att du tar det första steget mot en hälsosammare livsstil. Det här är inte bara en mindre klädstorlek.
Denna fyra dagars kurs mot svullnaden skapades för att förstöra och uppblåsthet och vätskeansamlingar. Minskning av svullnad - det är inte bränna fett, men det är fortfarande förändras mycket ditt utseende och förtroende.
Bloat - ett vanligt fenomen, men ibland kan det vara ett tecken på mer allvarliga hälsoproblem. Det är dags att träffa en läkare om:
- ditt tillstånd inte förbättras efter en fyraårig anti-svullnad.
- du lider av kronisk förstoppning, diarré, illamående eller kräkningar.
- du upplever konstant smärta i magen eller ändtarmen eller halsbränna.
- du har gått ner i vikt utan anledning.
- Du har feber, vars orsak du inte kan förklara.
- Du har blod i din urin.
Vad bör undvikas under fyra dagar:
1. salt, kryddor salt baserad och utsätts för intensiv bearbetning av livsmedel. Natrium attraherar vatten så att när du förbrukar natrium mer än vanligt, dricker du mer vatten som provocerar svaghet, svullnad och överskotts mängden vatten i kroppen. Om du minska intaget av natrium och vatten, sedan tillbaka kroppen till jämvikt. Detta kommer också att bidra till att minska risken för högt blodtryck och osteoporos. Om du tror att enskilda salt klämmer maten är smakrik nog använda den rekommenderade krydda utan salt.
2. EXCESS OF CARBOHYDRATES.Som ett backupbränsle lagrar dina muskler en viss typ av kolhydrater som kallas glykogen. Varje gram glykogen lagras tillsammans med ungefär 3 gram vatten. Men om du inte kör ett maraton i morgon behöver du inte alla dessa varor.minska tillfälligt konsumtionen av livsmedel rika på kolhydrater som pasta, bananer, bagels, pretzels och kroppen för att nå dessa bränsle och brände dem. Samtidigt kommer du att bli av med dessa extra vattenförsörjning.
3. HEAVY RAW PRODUCTS.170 gram kokta morötter innehåller samma mängd näringsämnen som 340 gram rå, men tar mindre plats i mag-tarmkanalen.Ät bara kokta grönsaker är mindre portioner osötad torkad frukt och konserverad frukt i sin egen saft. Detta gör att du kan få de nödvändiga vitaminer och inte utvidga omfattningen av sin mag-tarmkanalen.
4. PRODUKTER SOM FÖRSÄLJAR GAS GENERATION.Vissa produkter skapar helt enkelt fler gaser i din GI-kanal. Denna böna, blomkål, broccoli, brysselkål, kål, lök, paprika och citrusfrukter.
5. GEL.Du inser förmodligen inte tuggummi, sväljande luft. All luft går i mag-tarmkanalen och orsakar tryck, uppblåsthet och buken utvidgningen.
6. MULTITETALCOHOLER.Dessa sockerersättningsmedel kallade xylitol eller maltitol finns ofta i lågt kaloriinnehåll och låg kolhydrater livsmedel, såsom kakor, godis eller energikakor för att de är söta i smaken. Liksom fibrer kan din LCD-väg inte absorbera de flesta av dem. Det är bra att räkna kalorier. Men dåligt för magen. Flervärda alkoholer orsakar gasbildning, svullnad, svullnad och diarré.
7. FRIED MAT.Stekt mat, särskilt fet, digereras långsammare, vilket orsakar tyngd och svullnad.
8. AKUT MAT.Mat smaksatt svartpeppar, muskot, kryddnejlika, röd paprika, lök, vitlök, senap, barbecuesås, pepparrot, ketchup, tomatsås, eller vinäger kan stimulera utsläpp av irriterande mag juice.
9. GASED DRINKS.Hur tror du, var slutar alla dessa bubblor? De "hänger" i magen!
10. ALCOHOL, KAFFE, TEA, VARMKOKAA OCH SUR FRUKTOR.Var och en av dessa syramättade drycker kan irritera ditt lymfatiska område och orsaka uppblåsthet.
Vad du behöver göra dessa fyra dagar:
1. Följ fyra dagars plan. Den innehåller fyra mindre portioner, varav en är en uppfriskande fruktcocktail. Varje gång det minskar mängden mat i matsmältningssystemet, minskar produktionen av magsafter och lär kroppen till fyra portioner mat per dag.
2. GÅNG I 5 MINUTER EFTER ÄTET.Rörelse hjälper kroppen att släppa ut luft som ackumuleras i GI-kanalen, minska trycket och svullnaden. Allt du behöver är en lat promenad runt kvarteret, kontorsbyggnaden eller affären. En snabb promenad med en hund, granne eller familjemedlem efter middagen är allt som gör att du flyttar i ca 5 minuter. Om du vill, gå längre, men för att tvinga mat i magen att flytta behöver du minst 5 minuter.
3. ÄT LÖGT.Ofta när du äter snabbt sväljer du mycket luft utan att ens inser det. All denna överskottsluft ackumuleras i matsmältningssystemet och orsakar svullnad( föreställ dig en ballong uppblåst till gränsen).Ät långsamt, detta kommer att bidra till att undvika en sådan situation. Detta kommer också att bidra till att hålla lugnet, låta dig tänka på mat som en tid att sluta, koppla av och tänka. För ofta sväljer vi mat på språng, och försöker alltid fortsätta till nästa affär i vårt schema. Låt oss säga detta till ett slut i 4 dagar, och för alltid, och kom ihåg glädjen av lugnt ätande.
4. ARBETA MED SKYDDIGHET.De första dagarna av en diet är aldrig lätt, och dessa 4 dagar är inget undantag. Men tills du ser en minskning i volymen behöver du moraliskt stöd. För att göra detta, uppfann tricks för sinnet.
Tricks för sinnet lägger vikt vid att äta - gör det till ett speciellt ögonblick för dig. De kommer att hjälpa till att komma ihåg vad du äter och varför. När du börjar använda Tricks i sinnet under 4 dagar - totalt 16, en för varje måltid - en del av dem, naturligtvis, så att du kommer att gilla vad du vill upprepa dem om och om igen. Faktum är att du kommer att upprepa dem tills det blir en ritual.
Fira dina framsteg
Studier fortsätter att bevisa att hålla register över vad du äter och hur man känner vid den här tiden, hjälper till att hålla livsstilen. Det blir allt tydligare att loggningen positivt påverkar den fysiska hälsan. Forskare har bevisat att regelbundna journaler förstärker immunceller som kallas T-lymfocyter. En annan studie visar att loggning kan bidra till att minska symtomen på astma och reumatoid artrit. Forskarna tror att de allvarliga händelser register bidrar till att komma till rätta med dem, och på så sätt minska effekterna av stress på fysisk hälsa.
Mät alltid maten - särskilt en som innehåller en hel del kalorier i en liten mängd, inklusive olja, nötter, frön, jordnötssmör, avokado, pasta, ris och havregryn. Att mäta mängden mat säkerställer att denna noggrant beräknade plan ger det resultat du uppnår. Utan mätningar är det mycket enkelt att göra fel i beräkningarna och samla in hundratals extra kilokalorier.
Logging är ett enkelt sätt att känna att du gör betydande framsteg. Börja utveckla en vana att sitta ner och skriva ner allt som du stoppar i munnen under dagen.
Vissa regler för registrering:
1. Glöm stavning och skiljetecken.
2. Skriv snabbt för att hålla din inre kritiker i stånd.
3. Tal från hjärtat.


DAG 1
Frukost: 300 gram osöttade majsflingor;250 ml mjölk;150 gram osötad applepuré;75 gram stekt eller rå osaltade solrosfrön;ett glas matvatten.
Vatten bereds enligt följande: 2 teskedar nybakad gingerrot, 1 medium gurka, skalad och tunnskivad, 1 medium citron, tunnskivad och 12 mintblad. Kombinera alla ingredienser i en stor kruka, kyl i kylskåp och lämna över natten.
Tricket för sinnet: hälsa solen! Njut av frukost nära det solbelysta fönstret. Morgonljus ökar stämningen och kommer att fylla kroppen med energi för hela dagen.

Lunch: 100 gram kalkon;1 ost;500 gram färska tomater;ett glas matvatten.
Tricket för sinnet: lägg till färger. Innan du sitter, sätt några snittblommor i en vas på bordet. Du jobbar hårt, så du förtjänar något speciellt för dina ansträngningar.

Snack: Blåbärscocktail: Blanda 250 gram mjölk med 300 gram frysta osötad blåbär i en blender i 1 minut. Häll i ett glas och rör om 1 matsked.organisk linolja kallpressad eller serverad med 1 msk.l.solrosfrön eller pumpa.
Dodge för sinnet: gå mentalt på semester. Sätt lite Hawaiian musik när du lagar mat och överför dig till stranden med kokospalmer och ett stänk av vågor. Applicera lite solbränna i ansiktet och andas djupt. Snöar det ute? Ha, du är på Hawaii.

Middag: 300 gram kokta bönor;100 gram fisk på grillen;150 gram stekt potatis med 1 tsk.olivolja;ett glas matvatten.
Sinnets trick: ändra storleken på serveringen. Sätt på bordet plattor och koppar av mindre storlek. Det kommer att ge intrycket att du har mer mat än det egentligen är.

DAG 2
Frukost: 300 gram risflingor;250 ml mjölk;75 gram stekt eller rå, icke-saltade solrosfrön;100 gram konserverad ananas i sin egen juice;ett glas matvatten.
Sinnets trick: hitta mantraen för mat. Välj ett lugnande ord eller fras, till exempel: "Jag är dieting för mig själv."Upprepa det efter varje matbit.

Lunch: 100 gram tonfisk;300 gram unga morötter för ett par;1 ost;ett glas matvatten.
Tricket för sinnet: bifoga en vän. Bjud in en vän till middag och berätta om din mat.

Snack: Ananascocktail: Blanda i en mixer 250 ml mjölk, 100 gram konserverad ananas i din egen juice och en handfull is i en minut. Häll i ett glas och rör om 1 msk.l.organisk linolja kallpressad eller serverad med 1 msk.l.solrosfrön eller pumpa.
Tricket för sinnet: Ring efter inspiration. Häng dina skinny jeans på hängaren så att de passerar dem varje dag. De kommer att fungera som en påminnelse om ditt mål. De kommer att vara rätt för dig igen.

Middag: 300 gram mushrooms stekt med 1 tsk.olivolja;100 gram grillat kycklingbröst;150 gram kokt brunt ris;ett glas matvatten.
Trick för sinnet: sjung medan du förbereder middag. Enligt en tysk studie, med hjälp av sång kan du öka immuniteten( med 240%) och nivån av anti-stress hormoner.

DAG 3
Frukost: 300 gram orörda majsflingor;250 ml mjölk;75 gram stekt eller rå osaltade solrosfrön;2 msk.l.russin;ett glas matvatten.
Sinnets trick: fokus på detta ögonblick. I morgon äter du frukost utan att vara distraherad - varken på radion, på morgonshowen eller på tidningen. Fokusera på smaken av varje bit.

Lunch: 100 gram kalkon;1 ost;500 gram tomater;ett glas matvatten.
Tricket för sinnet: Lägg till chic. Häll vatten i ditt vackraste kristallglas. Låt det vara ditt glas för en platt mage, använd den varje gång med mat.

Snack: Persikakocktail: Blanda i en mixer 250 ml mjölk och 300 gram osofferta persikor i 1 minut. Häll i ett glas och rör om 1 msk.l.ekologiskt linneolja kallpressat eller serverat med 1 msk.solrosfrön eller pumpa.
Tricket för sinnet: tack. Dra nytta av ögonblicket och säg - tack för maten du äter, kroppen som mättar och det liv du förbättrar. Det är inte nödvändigt att bli religiös, det räcker att tacka den person som har blivit persika och föräldrarna!

Middag: 300 gram kokta bönor;100 gram chop cutlet från kalkonbröst på grill eller bakad;150 gram stekt potatis som ströts med 1 tsk.olivolja;ett glas matvatten.
Tricket för sinnet: Tänk på dig själv. Medan du äter, meditera vad du gör för att ta hand om din kropp och själ.

DAG 4
Frukost: 1 pack med grönsak250 ml mjölk;75 gram stekt eller rå, icke-saltade solrosfrön;2 torkade plommon;ett glas matvatten.
Sinnets trick: skratta. Den fyraårige skrattar ungefär 400 gånger om dagen, vuxen är ca 15. I dag, även om du äter ensam, skratta på din tallrik med gröt och över ett glas vatten.

Lunch: 100 gram kalkon 300 gram unga morötter för ett par 1 remsor ost ett glas näringsrikt vatten.
Tricket för sinnet: dekorera maten vackert. Tillbringa några minuter för att laga en lunch idag i stil med kocken. Vik kalkonbitarna runt ost och morötter, skär in i en snedspets och sprid ut. Dekorera med några grenar av färska örter.

Snack: Strawberry smoothie: Blanda i en mixer 250 milliliter mjölk och 30 gram osötade jordgubbar i 1 minut. Häll i ett glas och rör om 1 msk.l.ekologiskt linneolja kallpressat eller serverat med 1 msk.solrosfrön eller pumpa.
Tricket för sinnet: innan du sätter dig ner och äter, stäng dina ögon och säg något snällt och övertygande om din kropp. Nämn hur du gillar dina händer, eller hur folk säger att du har fantastiska ögon eller ett fantastiskt leende.

Middag: 300 gram gul courgette, stekt med 1 tsk.olivolja;100 gram grillat kycklingbröst;150 gram kokt brunt ris ett glas näringsrikt vatten.
Trick för sinnet: Servera dagens middag på det bästa porslinet. Sätt på dina platser silverware och kamille servetter.


Och nu går vi vidare till huvudrätten av kosten och övningar för viktminskning .


DAG 1
Dagens tips: Det rekommenderas att göra fler saker som står upp eller bättre ännu.
Träning: Komplex för bukspiermuskler plus 20 minuter av hjärtat.

Frukost Meny: snabba muffins, 180 g av yoghurt med låg fetthalt utan tillsats] / 4 kopp druvor, skivade( håll den i frysen i minst en timme).
Lunch: Asiatisk kyckling med couscous.
Snack: 2 msk sojabönor;1 mozzarellakil med låg fetthalt( eller suluguni-ost);1 kopp mager mjölk.
Middag: lax med apelsin sås med pecannötter( eller cashewnötter).
Energivärde: 1314 kcal;proteiner: 107 g( 32%);kolhydrater: 131 g( 40%);fetter: 40 g( 28%), varav mättad: 9 g( 6%);kolesterol: 167 mg;cellulosa: 21 g;natrium: 2001 mg;Kalcium: 985 mg.

Recept
Quickcakes
Beredningstid: 30 minuter. Mängd: 15 stycken.
Ingredienser: 1 1/2 kopp havremjöl;1 kopp helmjöl1/3 kopp solrosfrön;1/4 kopp linmjöl;1/2 tsk kummin frön;2 tsk bakpulver;1/2 tesked salt1/3 kopp brunt socker;1 ägg;1/3 kopp solrosolja;1 kopp mager mjölk;2 tsk citronsaft.
Värm ugnen till 180 ° C.Lägg ut kakformarna med bakpapper. Blanda havre, vete och lin mjöl, solrosfrön, kummin, bakpulver, salt och socker i en stor skål. Separat, vispa ägget med vegetabilisk olja, mjölk och citronsaft. Kombinera båda massorna och mixa. Oroa dig inte om det finns klumpar kvar. Fyll degen med tre fjärdedelar av volymen och lägg i ugnen i 30 minuter.
Sätt de beredda muffinsna på gallret och svalna. Kylda muffinsar kan packas i en hermetiskt förseglad påse och förvaras i frysen i upp till två månader. Före användning avfrostas de beredda muffinsarna vid rumstemperatur i 15 minuter eller i en mikrovågsugn i 30 sekunder.
Alternativ: om du lägger till chokladflis i degen kommer det att öka energivärdet för varje muffin med bara 10 kcal.

Asiatisk kyckling med couscous
Tillagningstid: 18 minuter. Mängd: 1 portion.
Blanda i en förseglad förpackning 1 matsked sojasås låg i salt, 2 msk kalciumberikad apelsinjuice, 1/2 tesked krossad vitlök och mald ingefära. Lägg i en marinade en bit kycklingfilé som väger 120 g och lägg i kylskåpet i minst 30 minuter( kan vara över natten).Stänk stekpannan med olivolja och värm över medium värme. Sätt kycklingen i en stekpanna och stek på båda sidor tills den är klar( 7-9 minuter).
Serve garnerad med en kopp kokt couscous från vetemjöl( eller en liten pasta), blandades med tärnade tomater, 1/4 tsk svartpeppar och en tesked extra virgin olivolja.

Lax med apelsinsås med pekannötter
Tillagningstid: 17 minuter. Mängd: 1 portion.
Värm ugnen till 200 ° C.Strö en bakning olivolja och placera den i portionsbiten lax som väger 120 g fisk Häll blandningen en matsked av vitt vin och skedar 1 tsk soja låg i salt och sätta i ugnen i 8 - 10 minuter. Medan laxen är bakad, koka 1 kopp broccoli och laga såsen.
Stänk en liten sautépanna med olivolja och sätt på en måttlig eld. Förvärm 1/4 kopp apelsinjuice, 1 tsk apelsinskal och 1 tesked sherry. Koka, omrör, 3 - 5 minuter före förtjockning. Häll beredd sås och broccoli kokt lax fisk strö sedan 1 msk hackade pekannötter( eller cashew), och broccoli - 2 matskedar av mozzarellaost minskat fettinnehåll. Servera med kiwi, skivad.

DAG 2
Dagens tips: när det finns en önskan att gå till en närliggande café för en stärkande dos koffein, försök att ersätta det med en enkel andningsövningar. Det kommer att ladda dig med energi, men samtidigt stramar bukmusklerna. Denna övning av yoga kallas "Breath of Fire" och är enligt följande: ta ett djupt andetag och ta en 20-30 kort, snabb utandning, driver luft magmusklerna. När magen drar inåt, orsakar det att luften kommer ut. Denna övning kommer att rensa lungorna av koldioxid och fylla kroppen med rent syre och med energi.
Utbildning: Cardio Exercise Program.
Meny
Frukost: 180 g mager citron yoghurt med 1/2 kopp flingor från flera flingor med kli och 1 msk mandelspån.
Lunch: Sallad av prickade bönor.1 äpple
Mellanmål: en kopp av en procent eller låg fetthalt keso, blandad med 2 matskedar havreflingor, rostade honung.
Middag: pasta med kalkon, ost och grönsaker.
Energivärde: 1290 kcal;proteiner: 95 g( 29%);kolhydrater: 179 g( 55%);fetter: 28 g( 20%), varav mättat: 5 g( 3%);kolesterol: 48 mg;cellulosa: 34 g;natrium: 2168 mg;Kalcium: 890 mg.

Recept
Spotted Beansalad
Tillagningstid: 4 minuter. Mängd: 1 portion. Blanda en
glas spotted konserverade bönor( efter den torkad), 1/4 kopp grovt hackad lök, 1/2 tesked krossad vitlök, 2 teskedar olivolja, en tesked av citronsaft och en matsked av balsamvinäger.

Pasta med kalkon, ost och grönsaker
Tillagningstid: 25 minuter. Mängd: 1 portion.
Förvärm 1 tsk olivolja i en kastrull över medelvärme. Tillsätt 120 g hackad kalkonfilé och stek tills färdig( 6 - 7 minuter).Lägg fileten i en skål. I samma stekpanna, kombinera en kopp broccoli, 3/4 kopp av den färdiga soppa puré av selleri, 1/2 kopp skivade svampar, 1/2 kopp lättmjölk, malet vitlöksklyfta, 1/4 tesked lökpulver och jord svartpeppar och 1 matsked Parmesan.Öka värmen och låt massan koka, minska värmen, täck och simma i 8 minuter. Innan du serverar, värm i denna sås 1/2 kopp kokt pasta från fullkorn och stekt kalkonfilé.Servera med 120 g mager yoghurt, beströdd med 1 matsked russin.

DAG 3
Dagens tips: om du lider av uppblåsthet på grund av mag-tarmsjukdomar eller under premenstruella perioden, prova denna enkla metod för kinesisk medicin. Det stimulerar perfekt matsmältningssystemet. Lägg ner på din rygg, lägg din högra hand på magen precis ovanför naveln. Placera din vänstra hand på höger handflata. Med båda händerna massera försiktigt magen 20 - 40 i en cirkelrörelse medsols. Sedan lägger du händerna under revbenen från vardera sidan och gör 5 massagerörelser mot ljummen.
Träning: 20 minuters kraftig gångavstånd.
Meny
Frukost: Cocktail med körsbär. Lunch: kyckling sallad med vallmo frön.
Snack: 1 skivad mango skivor, 1 1/2 skivor schweizisk mager ost.
Middag: pasta med turkiska ärtor eller linser.
Energivärde: 1327 kcal;proteiner: 68 g( 20%);kolhydrater: 189 g( 56%);fetter: 40 g( 27%), varav mättad: 9 g( 6%);kolesterol: 78 mg;cellulosa: 31 g;natrium: 1172 mg;kalcium: 1224 mg.

Recept
Cocktail med körsbär
Tillagningstid: 3 minuter. Mängd: 1 portion.
Blanda 1 kopp färsk eller fryst( sockerfri) söt körsbär och 180 g yoghurt med låg fetthalt utan fyllmedel i mixern. Strö med helkornspannmål från flera flingor( eller andra flingor rik på fiber och innehållande högst 60 kcal) och 1 matsked almondspån.

Kyckling sallad med vallmofrön
Beredningstid: 10 minuter. Mängd: 1 portion.
Mix 60 g hackad i små bitar av kyckling, tärnade tomater, en matsked mjuk margarin baserade på vegetabilisk olja, en tesked honung, en matsked balsamvinäger( eller vin), vinäger och 1/2 tsk vallmo sked. Koka ett hårt ägg, skär det i hälften, ta ut äggulaen( ät inte) och fyll i varje hälft av proteinet med 1 matsked hummus. Lägg kyckling sallad och fylld ägg på två salladsblad och servera med 180 g fett yoghurt med låg fetthalt. Pasta med kikärter( kikärter)
Beredningstid: 10 minuter. Mängd: 1 portion.
Koka 1/2 kopp av någon pasta från fullkorn. Blanda dem med en matsked olivolja, en matsked parmesanost, 1/2 tsk torkad basilika, en tesked krossad vitlök, tärnade tomater 1 och 2/3 kopp konserverad kikärt, vilket är för-torkat.

DAG 4
Dagens tips: Håll alltid ett dussin hårdkokta ägg i kylskåpet. Så inom fingertoppen kommer det alltid att finnas en fettkälla av protein för att snabbt äta eller dekorera en sallad. För att minska kaloriinnehållet i detta mellanmål, äta bara hälften av äggula.
Träning: Komplicerat för bukmuskler plus 20 minuter av några kardioövningar.
Meny
Frukost: flingor med ricotta och lönnsirap( eller honung).Lunch: Pita med bönsås.
Snack: 1 snabb cupcake;180 g fettfri grekisk yoghurt
Middag: fisk, bräserad med kryddor.
Energivärde: 1353 kcal;proteiner: 89 g( 28%);kolhydrater: 180 g( 52%);fetter: 35 g( 22%), varav mättat: 4 g( 3%);kolesterol: 100 mg;cellulosa: 28 g;natrium: 1401 mg;kalcium: 925 mg. Recept


flingor med ricotta och lönnsirap
Mix nonfat ricottaost 1/2 kopp med en matsked lönnsirap eller honung, en tesked honung och 1/2 tesked mald kanel. Rör om och till 1/4 kopp av hela flingor av flera gräs( alla rika på fiber och innehåller inte mer än 30 kcal) och 1 msk hackade valnötter.

Pita med bönsås
Tillagningstid: 2 minuter. Mängd: 1 portion.
Blanda 2/3 kopp nonfat konserverad puré rostade bönor med en låg fetthalt gräddfil 1/4 kopp, 2 teskedar olivolja och 1/4 tsk chilipulver och jord kummin. Använd denna blandning som en sås för rostade skivor fullkornspita. Servera med ett äpple.

Fisk, bräserad med kryddor
Tillagningstid: 38 minuter. Mängd: 1 portion.
Koka 1/2 kopp brun ris. Stänk stekpannan med en kokspray och värm över medium värme. Lägga den i 1/4 kopp grovt hackad lök, hackad vitlök kryddnejlika, hackad grovt en grön paprika, bank 1( 225 g) osaltade konserverade tomater( med vätska), en tesked rapsolja och 1/8 tsk torkadesbasilika, timjan, malt svartpeppar och paprika. Lägg till en nypa cayennepeppar. Täcka och simma i 20 minuter, öka värmen och koka massan. Tillsätt 170 gram hackad hälleflundra eller flundra och koka i ytterligare 4 till 5 minuter. Placera ovanpå kokt ris och servera varmt.

DAG 5
Tips på dagen: idag kommer du att äta ute för första gången genom hela programmet. Men för att gå till restaurangen framgångsrikt bör du noggrant övervaka storleken på portioner och inte övermål.
Utbildning: ett konditionsträningsprogram.
Meny
Frukost: Äppelpotatisgryta med ägg.
Lunch: Honung-vitlök kyckling med brunt ris.
Snack: Gurka med sesampasta.
Middag: Idag kan du äta i din favoritrestaurang med italiensk mat. Gör hemmagjord sallad( utan ost) och fyll den med en matsked ljus sås eller en liten mängd vinäger med 1 tsk olivolja. På en varm beställning spagetti med kötsås eller med köttbullar. Begränsa 1 kopp pasta med 1/2 kopp kötsås eller 1/3 kopp marinara sås med två köttbullar storleken på en boll för bordtennis.
Energivärde: 1295 kcal;proteiner: 73 g( 23%);kolhydrater: 186 g( 57%);fetter: 34 g( 23%), varav mättad: 9 g( 6%);kolesterol: 71 mg;cellulosa: 21 g;natrium: 1969 mg;kalcium: 1032 mg.

Recept
Äppelpartadgryta med ägg
Tillagningstid: 17 minuter. Mängd: 1 portion.
Stänk pannan med olivolja, värme över måttlig värme. Lägga den i 1/4 kopp grovt hackad lök, en tärnad äpple( med huden) och en riven potatis( ca 60 gram), även med skal. Stek i 10 minuter under
, rör om ofta tills potatiserna blir guldbruna. Sedan tillsätt 2 msk riven mager cheddarost och samma mängd fettfri gräddfil och 2 lätt vispade äggvitorna. Avlägsna överskott av vatten. Täck och låt elda i 4 - 6 minuter tills ägg är bakade. Servera med ett glas skummjölk.

Honungslökskocka med brunt ris
Tillagningstid: 16 minuter. Mängd: 1 portion.
Blanda 1 msk honung och citronsaft, 1 hackad vitlöksklyfta( cirka 1 tesked) och 1 msk sojasås med nedsatt salthalt i en förseglad påse. Lägg i denna marinaden en bit kycklingfilé som väger 60 gram och kyl i minst 30 minuter( du kan över natten).Stänk stekpannan med olivolja och värm över medium värme. Sätt kycklingen i en stekpanna och stek på båda sidor tills den kokas( 5-6 minuter).Servera med 1/2 kopp kokt brunt ris beströdt med 2 teskedar friterade pinjenötter, och med 180 g mager yoghurt utan fyllmedel blandad med kubad nektarin.

Gurka med sesampasta
Beredningstid: 5 minuter. Mängd: 1 portion.
Blanda i en mixer 1/4 kopp enhaltig eller ostämd stallost med 1 matsked sesampasta och 1/8 tsk torkad persilja. Använd den resulterande massan som en sås till skivad en liten gurka. Servera med ett glas skummjölk.

DAG 6
Tips på dagen: idag till middag har du magert nötkött. När du väljer kött, föredra miljövänligt. Idag odlas nötkreatur på de flesta gårdar i lokaler för torrkor. Miljövänligt kött, det vill säga kött av kor som gräver i naturen och matas på färskt gräs innehåller i sin tur mer hälsosamma fetter, den så kallade konjugerade linolsyra. Att äta rent nötkött och fjäderfä är ett sätt att inkludera en tillräcklig mängd konjugerad linolsyra i kosten.
Träning: Idag slappna av - men definitivt aktiv!
Meny
Frukost: 1 snabb muffin, 180 g låg fetthalt yoghurt med 1/2 kopp hallon. Middag: hummus med chips.
Snack: paprika och morötter med löksås.
Middag: Bifffilé med spenat i medelhavsstil.
Energivärde: 1340 kcal;proteiner: 82 g( 25%);kolhydrater: 164 g( 49%);fetter: 40 g( 27%), varav mättad: 10 g( 7%);Kolesterol: 110 mg;cellulosa: 29 g;natrium: 1726 mg;kalcium: 916 mg.

Recept
HUMUS MED KAST
Tillagningstid: 7 minuter. Mängd: 1 portion.
Blanda 1/2 kopp kikärter eller linser, 1/3 kopp hummus, 1 hackad tomat och 1/8 tesked malt svartpeppar. Använd som en sås till 9 chips tortilla( ca 30 g).Servera med 1 skivad kiwi skivor.

Sött peppar och morötter med löksås
Tillagningstid: 4 minuter. Belopp: 2 portioner.
Sprinka sautépannan med olivolja och värma över medium värme. Lägg i en panna 1 kopp hackad lök och stek 3 - 4 minuter före insynen. Blanda lökar med 1 kopp mager gräddfil, 1/4 tsk lökpulver, samma mängd svartpeppar och 2 tsk margarin baserad på rapsolja. Dela såsen i två delar. Blanda hälften av morötterna med en liten morot( 10 bitar) och skivad grön sötpipa. Den andra placeras i kylskåpet;Såsen kan lagras i upp till tre dagar.

Nötköttfilé med spenat i Medelhavet
Tillagningstid: 30 minuter. Mängd: 1 portion.
Värm ugnen till 180 ° C.Lätt strö bakningsrätten med olivolja. Lägg ut en del av nötköttet som väger 120 gram. Smörj köttet med en gaffel 6 till 8 gånger för att mildra den. Häll biffen 1 matsked balsamvinäger blandad med 1/2 tsk jord oregano och samma mängd slipad peppar. Sätt i ugnen i 25 minuter. Stänk olivoljan över stekpannan och värm över medelvärme. Häll 1/4 kopp hackade lök och steka det i 1 - 2 minuter, lägg sedan till 2 koppar unga spenatblad, 1 matsked balsamvinäger och 1 hackad vitlöksklyfta. Koka i 2 minuter tills spenat börjar rynka. Avlägsna från värme och strö 1/4 kopp fetost av reducerat fett. Servera med biffstek och ett glas skummjölk.

DAG 7
Tips på dagen: om du har en hund, gå en promenad med henne. Det visar sig att vi under en 30 minuters promenad med en hund satsar 125 kalorier. Hunden är en underbar följeslagare för promenader, som säkert kommer ut på gatan, oavsett väder och säsong.
Utvärdera dina framsteg: mäta dina parametrar med centimeterband eller stå på skalan. Ta en bild. Hur mycket har du blivit ljusare? Hur många centimeter minskade midjan?
Träning: Idag kan du koppla av och koppla av med ett gott samvete.
Meny
Frukost: Jordgubbarcocktail. För dess framställning mixen i en bländare 1 kopp färska eller frysta jordgubbar utan socker, 3 matskedar av kalciumberikad apelsinjuice, 90 g av tofu( med kalciumsulfat), ett matsked vetegroddar och en kopp skummjölk. Lunch: Pita med kyckling.
Snack: 1 bar havrekli, insmorda med 2 tsk jordnötssmör. Middag: burrito.
Energivärde: 1299 kcal;proteiner: 80 g( 25%);kolhydrater: 162 g( 49%);fetter: 30 g( 21%), varav mättad: 7 g( 5%);
-kolesterol: 85 mg;fiber: 58 g;natrium: 2462 mg;Kalcium: 993 mg. Recept


Pete kyckling
Open pitta( diameter 20 cm) av vetemjölet och smörj den inre ytan av en tesked av senap. Fyll pita med rostade kycklingfiléer( 90 g) och tillsätt en nypa svartpeppar. Toppa med 1/3 kopp salsa och strö 3 msk cheddarost med minskat fett.

Burrito
Ta majs kaka med en diameter på 30 cm, 1/2 kopp svarta bönor, en kopp grönsaker för fajitas, sallad, tomater och 1/4 kopp guacamole. Om du föredrar att äta middag hemma, värma upp den frusna vegetariska burrito. Servera med en banan.

DAG 8
Dagens tips: stress i kroppen ökar nivåerna av hormonet kortisol, som stimulerar ansamling av fett i buken. Sträckning hjälper till att lindra stress genom att slappna av musklerna. Stress i muskler och stress är nära sammanhängande. Bli av med en, och den andra kommer att försvinna. Därför så snart du känner att spänd, ta en 5 minuters paus och göra några stretchövningar alla stora muskelgrupper. Du kommer bara att känna dig bra!
Träning: Komplicerat för bukmuskler plus 20 minuter av alla hjärt-övningar.
Meny
Frukost: Tortilla med gurka och solros pasta.
Lunch: stekt kyckling i London med pesto sås.
Mellanmål: broccoli och blomkål med löksås: en kopp broccolibuketter och blomkål och en halv löksås kvar från den sjätte dagen.
Middag: Patties av lax i en krispig skorpa.
Energivärde: 1315 kcal;proteiner: 94 g( 29%);kolhydrater: 151 g( 46%);fetter: 39 g( 27%), varav mättad: 9 g( 6%);kolesterol: 134 mg;cellulosa: 27 g;natrium: 1875 mg;Kalcium: 1139 mg.


Recept tortilla med gurka och solros
pasta Tillagningstid: 3 minuter. Mängd: 1 portion.
Mix 180 g av yoghurt med låg fetthalt utan fyllmedel med 1/8 del av grovt hackade gurkor och en matsked solrosfrön. Fördela denna pasta på två tortillor med fullkornsmjöl( diameter 20 cm).Lägg 1/8 portion skivad gurka och 1 matsked mjuk getost.

Stekt kyckling i London med pesto sås
Tillagningstid: 40 minuter. Mängd: 1 portion.
Blanda i en förseglad förpackning med 1 msk citronsaft, rött vin och Worcestershire sås. Placera marinaden i detta stycke som vägde 90 gram kyckling och lagra den i kylskåp i minst 30 minuter( kan vara på natten).Stänk stekpannan med olivolja och värm över medium värme. Sätt kycklingen i en stekpanna och stek på båda sidor tills den är klar( 7-9 minuter).Sätt i en matberedare 1 msk rostade mandlar, 1 tsk olivolja, 1 vitlöksklyfta, 1 msk färsk basilika och en nypa svartpeppar och muskot. Blanda alla ingredienser tills en tjock pasta, för att göra en pesto sås. Lägg det på 1/2 kopp kokad makaron från en måltid med grovslipning. Servera med 180 g fettfri yoghurt utan fyllmedel.

Patties av lax i krispig skorpa
Beredningstid: 30 minuter. Mängd: 1 portion.
Värm ugnen till 180 ° C.Stänk bakplåten med olivolja. Blanda i en skål lax skivor( 120 g), 3 matskedar ströbröd med kryddor, en matsked ljus majonnäs, en matsked av citronsaft, 1 äggvita, ett tunt skivad gräslök balk och 1/4 tesked senaps sked. Form 2 patties, lägg dem på ett bakplåt och sätt i ugnen i 20 minuter. Servera med 1 liten cob med färsk majs eller 3/4 kopp kokt.

DAG 9
Dagens tips: Felaktig hållning gör att magen sticker framåt. Det betonar vikarna av huden och fettet på buken. Dessutom är det skadligt för ryggraden! Därför, kontrollera dig själv under dagen. Stå upp stadigt, fasta fasta fötter mot golvet och sträck hela kroppen uppåt. Koppla av och sänk ner axlarna, ta dina axelblad. Sänk ner hakan och lyft upp huvudets huvud. Dra sedan in i bukmusklerna, som om du fäster din korsett.
Utbildning: Cardio-program.

meny Frukost: en halv smörgås med jordnötssmör och aprikos. Att laga stekt rostat skiva fullkornsbröd, sprida det 2 tsk jordnötssmör, satte 1 skivade aprikoser. Skär smörgåsen i två halvor och ge den till det andra barnet eller mannen.180 g fettfri yoghurt. Lunch: Tortilla med svarta bönor. Att förbereda denna maträtt, fyll fullkorns tortilla med en diameter av 15 cm halv kopp kokt majs, 1/4 kopp konserverade svarta bönor, 1/4 kopp salsa och 2 matskedar av riven cheddarost låg fetthalt.1 kopp mager mjölk.
Mellanmål: en snabb tårta, sprids med 1/4 kopp låg fetthalt ricottaost blandas med 2 tsk lönnsirap( eller 2 tsk honung)
Middag: Lax med grönsaker och kryddig "Ranch" sås.
Energivärde: 1338 kcal;proteiner: 79 g( 23%);kolhydrater: 176 g( 52%);fetter: 37 g( 25%), varav mättad: 9 g( 6%);kolesterol: 89 mg;fiber: 40 g;natrium: 3046 mg;kalcium: 1006 mg.


Recept Lax med grönsaker i kryddig sås "Ranch»
Tillagningstid: 30 minuter. Mängd: 1 portion.
Värm ugnen till 180 ° C.Stänk bakfatet med olivolja. Sätt i mitten av en bit lax vägde 90 gram och omkring honom - 1 tärnade tomater och 1 liten skivade zucchini. Stänk 1/8 av en tesked svartpeppar och baka i 15 minuter. Ta bort från ugnen, borsta bit lax senap 1 tsk sked, häll fisk och grönsaker 2 msk skumma sås 'Ranch' och återgå till ugnen i 3 - 4 minuter. Servera med 1 helkorn pita, oljad med 1 matsked ljus margarin.

DAG 10
Dagens tips: torr och fjällande hud på magen kan understryka sin slapphet. För att ge huden elasticitet och lyster efter morgonduschen, satte jag på magen fuktgivande mjölk. Den kan användas för hela kroppen, men är särskilt viktigt att inte glömma bukhuden. Genom att dela denna hemlighet med sina vänner, varje gång jag är förvånad över att många av dem, vilket gör att mjukgörande hud, passerade magen. De smort försiktigt med grädde eller gelé ben och armar, men helt glömma en så viktig del av kroppen!
Träning: 20 minuters kraftig gångavstånd.

meny Frukost: stekt svamp med tomat och mozzarella( eller suluguni) på fullkorn bun.
Lunch: Kål och äppelsallad.
Snack: 1 rostad rostat fullkorn våffla, toppad med 1/2 cup blåbär en kotlett från sojafärs.
Middag: Ratatouille.
Energivärde: 1279 kcal;proteiner: 77 g( 24%);kolhydrater: 182 g( 54%);fetter: 35 g( 25%), varav mättad: 9 g( 6%);kolesterol: 35 mg;cellulosa: 31 g;natrium: 2094 mg;kalcium: 1296 mg.

Recept
stekt svamp med tomat och mozzarella på en hel vete bun
Tillagningstid: 7 minuter. Mängd: 1 portion.
Stänk pannan med olivolja och värm över medium värme. Häll i pan 1/2 cup skivade champinjoner 1/2 kopp hackade tomat segment och 1/4 tsk lökpulver och koka i 3 - 4 minuter under ständig omrörning. Lägg sedan till 3 matskedar mozzarella med låg fetthalt och håll elden i 1 minut. Sätt den resulterande massan på en stekt skiva bröd från fullkornsmjöl. Servera med 1 glas skummjölk.

kål-äpple sallad
Tillagningstid: 11 minuter. Mängd: 1 portion.
Blanda i en liten skål 2 koppar hackad kål, en matsked lättmajonnäs baserat på rapsolja, en tesked honung, en matsked av balsamvinäger, 120 g av yoghurt med låg fetthalt utan fyllmedel och 1/2 tesked vallmo sked. Tillsätt 1 tärnad äpple och 3 msk hackade valnötter.

Ratatouille
Tillagningstid: 30 minuter. Mängd: 1 portion.
Värm ugnen till 180 ° C.Stänk bakfatet med olivolja. Lägg 1/2 kopp skivad grön paprika, 1/2 kopp korgsskivor, 2 matskedar hackad lök, 1/4 kopp skivad mushroom och 1 tärnad tomat. Häll en grönsaksblandning av 1/3 kopp pasta sås och strö 1/4 kopp riven mozzarella med låg fetthalt och 1/4 tsk torkad oregano. Sätt i ugnen i 20 minuter. Servera med 1 stekt porslin pita, oljad med lätt margarin baserad på rapsolja och med 1 glas skummjölk.

DAG 11
Tips på dagen: När du måste resa hela dagen för något företag, försök att komma ut ur bilen så ofta som möjligt.
Träning: Komplex för buksmuskler plus 20 minuter av alla hjärt-övningar.

Frukost Meny: ta en halv fullkorns bulle eller havregryn med kanel och russin, spred en matsked av ljus veggie cream cheese, med salladsblad, skivor tomat och lök. Klipp i halva. Ett glas( 340 ml) kaffe latte med skummjölk.
Lunch: Biff i Philadelphia.
Snack: krämig havremjöl med honung. För att göra det, blanda 1/2 kopp fettrik ricottaost med 1 tsk brunt socker och 1 tesked honung. Koka 1 paket omgående havregrynsgröt eller 1/2 kopp vanlig havremjöl. Blanda gröt med osten.
Middag: havsabborre med sallad från arugula och björnbär.
Energivärde: 1303 kcal;proteiner: 85 g( 26%);kolhydrater: 165 g( 50%);fetter: 39 g( 27%), varav mättad: 11 g( 8%);kolesterol: 116 mg;cellulosa: 21 g;natrium: 2912 mg;Kalcium: 1483 mg.

Recept
Philadelphia Biff
Beredningstid: 10 minuter. Mängd: 1 portion.
Värm ugnen till 100 ° C.Dela i halvor en helkornsborgare och lägg dem på ett bakplåt. Fett 1 matsked lättmajonnäs och övre skivor av styckningsdelar magert nötkött( 120 g), sojaost skiva, 1/2 kopp hackade lökringar och 1/4 kopp skivade svampar. Baka i 3 till 4 minuter tills osten smälter.

Havsabborre med arugula och blackberrysallad
Tillagningstid: 30 minuter. Mängd: 1 portion.
Värm ugnen till 200 ° C.Stänk bakplåten med olivolja. Blanda 30 g av en torr mix av majsgryta och 1/8 tesked cayenne och svartpeppar i en förseglad förpackning. Lägg en bit havsbasfilé i en påse som väger 120 g, skaka för att få fisken jämnt täckt med marinaden och lägg den på ett bakplåt. Sätt i ugnen i 20 - 25 minuter.
Samtidigt förbereda salladen: Blanda 2 koppar arugula, 1/2 kopp färska eller frysta björnbär och socker 2 matskedar ljus fyllning, exempelvis hallon sås baserad på vinäger, olja och senap( 80 kalorier).På toppen dekorera salladen
med hemgjorda croutoner. För deras fett matlagning på skiva bröd fullkornsrågmjöl ljus margarin baserat på rapsolja, steka den, strö med 1/4 tsk torkad basilika och skär i fyrkanter.

DAG 12
Dagens tips: Försök att hämta kläder som inte är för snäva i midjeområdet. Ha på dig något som rör sig med dig, men samtidigt trycker du inte på magen och orsakar inte att huden samlar veck.
Utbildning: Cardio-program.

meny Frukost: 1 fullkorn våffla, täckt med 180 g fettsnål vanilj yoghurt och 3/4 kopp färska eller frysta jordgubbar utan socker.
Lunch: en smörgås med kalkon och sesampasta. För dess framställning yngel rostat fullkornsvete två halvor av engelska muffins, sprida dem 2 msk sesampasta och satte däremellan skivor 1/4 kopp röd paprika och 90 g skivad kalkon filé.
Mellanmål: Toast med ost. För att göra det, sätt 2 skivor sojaost på en skiva fullkornsbröd och lägg i 2 - 3 minuter i en förvärmd ugn till 100 ° C, så att osten smälter något.1 orange.
Middag: chilisoppa.
Energivärde: 1285 kcal;proteiner: 74 g( 23%);kolhydrater: 192 g( 57%);fetter: 30 g( 21%), varav mättat: 5 g( 9%);kolesterol: 50 mg;cellulosa: 42 g;natrium: 2706 mg;kalcium: 1302 mg.

Recept
Soppa med chili
Tillagningstid: 30 minuter. Mängd: 1 portion.
Blanda i en kastrull en tärnad tomat, 3/4 kopp konserverad vita bönor, halv kopp konserverad svarta bönor( pre-dränerad och torkad), 1/4 kopp grovt hackad lök, en skivad stor selleri, skivad morot 3-mini, 1/2 tesked pulver chili och kummin, en kopp hönsbuljong och 1 matsked balsamvinäger. Rör väl och koka, minska sedan värmen och låt sjuda i 20 minuter. Tillsätt vatten vid behov. Häll färdig soppa i en tallrik och strö 1 msk parmesanost.

DAG 13
Dagens tips: var och en av oss råkar bråda dagar när det finns absolut ingen tid för en normal träning. Du kan ersätta motion statisk träning: under dagen ständigt spänd och slappna av musklerna i armar, ben, skinkor, rygg och buk. Skönheten i isometriska övningar är att de är helt osynliga från utsidan. Därför sitter jag i ett möte, i ett tal, eller står i kö för biljetter, börja skära musklerna - särskilt "korsett" magen.
Träning: idag har du en ledig dag.
Meny
Frukost: flingor med mandelpasta. Att förbereda denna maträtt sätta en skål med en matsked av mandelmassa under 30 sekunder i en mikrovågsugn för uppvärmning. Tillsätt 1/2 kopp flingor från en blandning av spannmål( innehållande högst 60 kcal per portion) och blanda väl.1 kopp mager mjölk. Lunch: Taco sallad.
Mellanmål: 3/4 kopp av en procent eller fettfri yoghurt blandning med en matsked av aprikos sylt och 1/2 tesked vaniljextrakt och dekorera med två hackade färska eller konserverade aprikoser.
Middag: tomatcouscous med bakad kryddig aubergine.
Energivärde: 1290 kcal;proteiner: 83 g( 25%);kolhydrater: 143 g( 46%);fetter: 48 g( 32%), varav mättat: 13 g( 9%);kolesterol: 73 mg;cellulosa: 27 g;natrium: 2291 mg;kalcium: 919 mg.

Recept
Taco sallad
Beredningstid: 10 minuter. Mängd: 1 portion.
Stänk pannan med olivolja och värm över medium värme. Häll i det 90 g malet kalkonfilé, strö 1/8 tsk torkad kummin och samma mängd av chilipulver. Stryk under omrörning tills du är klar( 7-9 minuter).Förbereda sallad
två kopp isbergssallad, 1/2 kopp salsa, 1/2 kopp tärnad röd paprika, stekt kött, 2 matskedar lätt sallad sås( ca 80 kcal), 2 matskedar av riven cheddarost reducerad fetthalt 1/ 3 låg fetthaltfetaost. På toppen dekorera med bitar av rostat tortillas tortillas( ca 30 g).

Tomatcouscous med bakad kryddig aubergine
Tillagningstid: 30 minuter. Mängd: 1 portion.
Värm ugnen till 180 ° C.Blanda en kopp kokt couscous med en tesked olivolja, en matsked parmesanost, 1/4 tsk torkad basilika 2 msk skivade oliver krossade vitlöksklyfta 1 och en tärnad tomat. Spraya en plåt med olivolja, en halv bit av en liten aubergine och fördela dem på plåt. Strö 2 teskedar olivolja och strila med en matsked parmesan, 1/4 tsk svartpeppar, salvia och persilja, 1/8 tesked kajennpeppar och sätta i ugnen under 17 - 20 minuter.

DAG 14
Dagens tips: Äggvitt är en utmärkt proteinkälla. Separationen av äggulor minskar kolesterolhalten och mättat fett i disken, liksom dess kaloriinnehåll. Utan äggulan överstiger det totala äggets energivärde inte 30 kcal. Om du inte gillar utseendet på vita ägg eller omeletter, gå till en kompromiss: lägg endast en äggula.
Utvärdera resultaten: mäta parametrarna med ett centimeterband eller stå på skalan. Ta en bild. Hur mycket har du blivit ljusare? Hur många centimeter minskade din midja? Två veckor av kost och motion är över. Du kan vara stolt över dig själv. Du är klar. Tänk idag på alla de saker som vi lyckades klara av de senaste 14 dagarna. Om det finns några problem, försök att lösa dem. Vilka förändringar kan hjälpa dig att engagera sig mer regelbundet eller mer noggrant följa en måltidsplan?
Träning: Idag slappna av och koppla av.
-meny
Frukost: ett kuvert med stugaost och persika.
Lunch: vegetarisk smörgås. Snack
en skalad och skivad banan sprids med en matsked jordnötssmör.
Middag: kyckling med grönsaker parmesan.
Energivärde: 1336 kcal;proteiner: 73 g( 22%);kolhydrater: 171 g( 51%);fetter: 46 g( 30%), varav mättad: 13 g( 9%);Kolesterol: 117 mg;cellulosa: 36 g;natrium: 1214 mg;Kalcium: 1137 mg.

Recept
Kuvert med stallost och persika
Tillagningstid: 4 minuter. Mängd: 1 portion.
stoppar 1 mjuka fullkorns tortilla corn tortillas 1/4 kopp av en procent eller fettsnål keso och en skivad persika. Servera med 180 g av fettsnål yoghurt med fruktfyllning( persika, hallon, jordgubb, vanilj, aprikos, mango, körsbär och blåbär).

Vegetabilisk smörgås
Tillagningstid: 20 minuter. Mängd: 1 portion.
Sifta stekpannan med olivolja och värma över medium värme. Sätt den skivade 1/2 grön paprika, 1/2 kopp skivade champinjoner, 1 tärnade tomater, 1/4 tsk torkad basilika och torkad oregano, tillsätt 1 tsk olivolja och koka i 5 - 6 minuter,omrörning ständigt. Fördela i hälften och stek( tillval) fullkorn bun för hamburgare och placera den på toppen av grillade grönsaker skivor med låg fetthalt schweizerost. Servera med hackade orange skivor.

Kyckling med grönsaksparmesan
Tillagningstid: 45 minuter. Mängd: 1 portion.
Värm ugnen till 180 ° C.Stänk bakfatet med olivolja. Lägg ut en bit kycklingfilé som väger 120 gram och smör 1 tesked senap. Skiv en fjärdedel av aubergine och en courgette och lägg dem runt kycklingen. Stänk grönsakerna med olivolja och strö 1/4 tsk timjan och samma mängd svartpeppar. Stänk filéerna och grönsakerna med 2 matskedar av parmesanost. Baka i 35 minuter tills kycklingen är klar. Servera med skivad papaya.

DAG 15
Tips på dagen: glöm inte att dricka mycket vatten. För att behålla en vätskebalans i kroppen behöver du alltid, men det är särskilt viktigt när du går ner i vikt och spelar sport. Du förlorar mer vätska med svett under träning. Dessutom behövs vatten av kroppen för effektivare förbränning av fettavlagringar. Följ därför min metod och håll överallt vattenflaskor: i en väska, i en bil, på jobbet.
Träning: Komplex för bukmuskler plus 25 minuter av alla hjärt-övningar.
Meny
Frukost: Spannmål med äpple och kanel. Att förbereda denna maträtt, tärnad 1 äpple och blanda med 1/4 kopp havreflingor, rostade med honung och nötter, 4 tsk mandel, 1/4 tesked mald kanel, 1/2 kopp skummjölk. Förvärm i mikrovågsugnen i 60 till 90 minuter.
Lunch: pasta med florsås och spenat.
Snack: 1 snabb muffin, 1 glas( 340 ml) kaffe latte med skummjölk.
Middag: Kötsoppa med grönsaker och bruschetta.
Energivärde: 1560 kcal;proteiner: 74 g( 19%);kolhydrater: 214 g( 54%);fetter: 54 g( 31%), varav mättat: 10 g( 6%);kolesterol: 84 mg;fiber: 33 g;natrium: 2149 mg;kalcium: 1812 mg.

Recept
Pasta med krämsås och spenat
Tillagningstid: 15 minuter. Mängd: 1 portion.
Blanda i en skål lämplig för tillagning i mikrovågsugn, 1/2 kopp kokt pasta vetemjöl 2 koppar färsk spenat, 3/4 kopp nonfat ricottaost, strimlad en vitlöksklyfta, 2 teskedar olivolja och 1/4ett glas finhackad burk rostad röd sötpeppar. Förvärm i mikrovågsugn i 1,5 - 2 minuter, när du tar ut och rör om. Servera med skivad mango skivor eller någon annan frukt som inte innehåller mer än 125 kcal per portion.

Kötsoppa med grönsaker och bruschetta
Tillagningstid: 10 minuter. Mängd: 1 portion.
Häll i en skål en halv kopp varm färdiga nötkött soppa med grönsaker och strö över 1/4 kopp riven mozzarellaost låg fetthalt. Servera med vitlöksbröd. Att förbereda borste med ett segment av fullkornsbröd 2 tsk olivolja och plats på toppen av en liten hackad tomat, 1/4 tsk torkad basilika, 1 tsk hackad vitlök och 2 teskedar parmesan. Grädda i 4 minuter i ugnen vid 100 ° C.

DAG 16
Dagens tips: När du pratar i telefon är det bättre att gå eller stå än att bara sitta still. Forskarna upptäckte att vi i 10 minuter av ett telefonsamtal spenderar 20 kcal medan vi sitter - bara 4 kcal!
Träning: ett konditionsträningsprogram.
Meny
Frukost: Fransk toast.
Lunch: ris med kyckling och grönsaker.
Snack: rulla med frukt och ost. För dess framställning Sprid en kontinental triangel gräddost vid 20-cm mjuka tortillas, topp med 1 kopp jordgubbar och strö 2 msk hackade pekannötter( eller cashew).Rulla rullen
Dinner idag går till en favorit restaurang med mexikansk mat, beställa en grönsallad och stekt för fajita, kycklingbitar. Be servitören att inte sätta ost i salladen och lätta påfyllning för att servera separat. Lägg till salladen lämnar en handfull kycklingbitar och 2 matskedar dressing. Dessutom äter du 12 bitar rostad tortilla med salsa.
Energivärde: 1499 kcal;proteiner: 82 g( 22%);kolhydrater: 179 g( 49%);fetter: 55 g( 33%), varav mättad: 11 g( 7%);kolesterol: 95 mg;fiber: 43 g;natrium: 2040 mg;Kalcium: 1047 mg.

Recept
Fransk Toast
Tillagningstid: 12 minuter. Belopp: 2 portioner.
Vispa 3 äggvitor och 1/3 kopp mjölk i en liten skål. Stänk en stor stekpanna med en kokspray baserad på smör och värm det över måttlig värme. Tillsätt 1/2 matsked lätt margarin baserad på rapsfröolja. Dip 3 skivor helvete bröd i äggmassa och sätt i en stekpanna med smält margarin. Stänk 1/2 tesked med kanelbröd. Vrid skivorna över och steka tills de är färdiga. Servera 1/2 skål på en gång och lämna andra delen för senare. Om du packar toast i en förseglad väska och lägger i en frys kan de förvaras i upp till 1 månad. Före servering locket rostat 1/2 kopp sockerfri frusen blåbär och 180 g mager yoghurt med fruktfyllning( persika, hallon, jordgubb, vanilj, aprikos, mango, körsbär och blåbär).Servera med 1 glas skummjölk.

Ris med kyckling och grönsaker
Tillagningstid: 15 minuter. Mängd: 1 portion.
Stänk pannan med olivolja och 1 tesked sesamolja och förvärm. Lägga den på kinesiska vegetabiliska blandning( bok choy, broccoli, morötter, vatten kastanj) eller annan rostat och 2 - 3 minuter under ständig omrörning. Tillsätt 1 tsk soja låg salt, 1 msk risvinäger, 1 msk sesamfrön, 1/2 cup brunt ris kokt och tinade 3 färdiga sojabiffar eller ett skär i små bitar av kyckling kotlett. Stek i 2 minuter och omrör hela tiden.

DAG 17
Dagens tips: Om möjligt, försök att köpa ekologiska grönsaker och frukter. Ett laboratorieexperiment visade att en pesticid som heter dieldrin fördubblade fettmassan i mössen. Dessa toxiner förhindrar normal funktion av fettskalande hormoner och sköldkörtel, vilket också saktar ner metabolsk hastighet. Dieldrin även kan leda till en minskning av antalet hjärnhormoner, på grund av vad personen upplever trötthet och apati.
Träning: 25 minuters kraftig gångavstånd.
Meny
Frukost: pannkakor med äppelsås. Middag: pizza med kronärtskockor.
Snack: 1 vitaminiserad bar med spannmål spred 2 matskedar jordnötssmör.
Middag: 1 vegetabiliska lasagne( frysta eller någon annan färdiga skålen som inte innehåller mer än 300 kcal, och mindre än 6 g mättat fett per portion), 180 g fettfri yoghurt med frukt inblandat fyllmedel med en matsked hackade valnötter.
Energivärde: 1510 kcal;proteiner: 72 g( 18%);kolhydrater: 200 g( 52%);fetter: 52 g( 32%), varav mättad: 13 g( 9%);kolesterol: 41 mg;fiber: 20 g;natrium: 2652 mg;kalcium: 1243 mg.

Recept
pannkakor med äppelmos
Tillagningstid: 20 minuter. Belopp: 2 portioner.
Spray stekpanna matlagning spray på grundval av smör och värma den. Blanda i en skål halv kopp färdiga mix för pannkakor vetemjöl, 1 äggvita, 1/4 kopp plus 2 matskedar lättmjölk och 1/4 kopp äppelmos. För beredning av en pannkaka häll en fjärdedel av degen i pannan och stek på båda sidor, vänder när ytan börjar bubbla, och kanten torkar ut lite. Servera en servering omedelbart, spara den andra för en annan frukost. Vik extra pannkakor i en försluten plastpåse och förvara i kylskåp, där de kan lagras i 3 dagar eller i frysen, där de kan lämna för en månad. Att tjäna, plats på pannkakor halv kopp frysta björnbär och socker 90 g fettsnål yoghurt med frukt fyllning. Servera med 1 glas skummjölk.

pizza med kronärtskockor
Tillagningstid: 12 minuter. Belopp: 4 portioner.
Värm ugnen till 200 ° C.Häll på en bakning pizzor redo grund för fullkorns( diameter 30 cm), till toppen sätta en kopp färsk spenat, kronärtskockor kärnor 10 betade och 1/2 kopp grovt hackade rödlök. Strö 30 g get ost och grädda i 12 minuter. Gratis pizza en gång per kvartal, och resten i kylskåpet, ta bort( max 3 dagar) eller i frysen( upp till 1 månad).

DAG 18
Tips: Om du inte vill att äta bara grönsaker, kan du äta dem med någon sås. Erbjud ditt husdjur och dig själv en platta med skivad Strimlare grönsaker( morötter, selleri, blomkål) och lite hummus( eller någon annan sås från vår meny).
Tåg: komplexa magmusklerna plus 25 minuter av någon hjärt.

meny Frukost: äggröra med pitabröd.
Lunch: pasta med majs och tomater. För att förbereda denna maträtt, blanda en kopp någon kokt pasta från vetemjöl med 3/4 kopp kokt majs, 1 msk rödvinsvinäger, 2 msk olivolja, finhackad grön lök och tomatskivor.
Mellanmål: våfflor med ricotta ost. För framställning av fullkorns snacks steka wafer 1 i en brödrost, spred 1/3 kopp nonfat ricottaost blandas med en matsked lönnsirap( eller honung) och en tesked brunt socker, skars i skivor och ätas som en smörgås.1 kopp mager mjölk.
Middag: svärdfisk marinerade i teriyakisås.
Energivärde: 1470 kcal;proteiner: 83 g( 18%);kolhydrater: 231 g( 52%);fett: 31 g( 32%), varav mättade 5 g( 9%);kolesterol: 64 mg;cellulosa: 31 g;natrium: 2961 mg;kalcium: 1033 mg.

Recept
äggröra med pita
Tillagningstid: 7 minuter. Mängd: 1 portion.
Spray matlagning spray pannan med olivolja och värme över måttlig värme. Häll i pannan en blandning av två lätt vispade äggvitor och 2 msk lättmjölk och stek, omrörning, 4 - 6 minuter tills gjort. Expandera fullkorns pitabröd med en diameter på 15 cm och fyll den med äggröra och 1/2 cup salsa. Servera med 3/4 kopp jordgubbar en kopp av skummjölk, blandades med 2 teskedar flytande aromatiserat creamer, värms i en mikrovågsugn.

Svärdfisk marinerad i teriyakisås
Tillagningstid: 15 minuter. Mängd: 1 portion.
Värm ugnen till 180 ° C.Strö en ugnsform vanligt matlagning spray. Blanda i en förseglad förpackning 1 1/2 tsk teriyakisås låg i salt, 1 tsk sesamolja, 1/2 tsk riven apelsinskal och 1/2 tesked krossad vitlök. Sätta i marinad portionsbiten av svärdfisk med en vikt 90 g och förvara i kylskåp under 10 minuter. Sätt fisken i en form och baka i 15 minuter. Servera med 1 1/2 koppar isbergssallad beströdda med 1/4 kopp rivna morötter, 1/2 kopp konserverad kikärter( ugnstorkade) och en liten skivad tomat. Häll på toppen av låg fetthalt salladsdressing( 80 kalorier per portion).

DAG 19
Dagens tips: inte bara lägga spänning ansiktsrynkor, men också lagt centimeter i midjan. När huvudet snurrar från ändlös lista av ärenden eller på grund av vissa problem, ordna en fem minuters paus, oavsett hur upptagen eller har varit: ta en bit papper och listan på den all sin ångest. Fråga sedan det i en boll och kasta bort det!
Utbildning: Cardio-program.
Meny
Frukost: 1 snabb cupcake, 1 mozzarella kil med låg fetthalt eller lite suluguni, 1 äpple, 1 glas skummjölk.
Lunch: Spenatssås med fullkornskakor.
Snack: 4 bröd helmjölsmjöl spred 2 msk mandelpasta. Middag: falafel.
Energivärde: 1541 kcal;proteiner: 68 g( 18%);kolhydrater: 200 g( 52%);fetter: 58 g( 34%), varav mättad: 8 g( 5%);kolesterol: 34 mg;cellulosa: 27 g;natrium: 1863 mg;Kalcium: 1173 mg.

Recept
Spenatsås med fullkornspannor
Tillagningstid: 4 minuter. Mängd: 1 portion.
Blanda 150 g kokt och torkad frusen spenat med 1/2 kopp fettsyror, 1/2 tsk lökpulver och 1/4 kopp vattenmuttrar. Servera alla torra fullkornsprodukter som inte innehåller transgena fetter( högst 200 kcal) till denna sås.

Falafel
Beredningstid: 20 minuter. Mängd: 1 portion.
Förbered en servering av falafel( stekt bollar från hackade bönor eller ärter) med 1/4 kopp torrblandning och 1 matsked rapsolja. Fyll hela kornkålen med en diameter av 15 cm av ett glas skivad röd sötpeppar, en handfull hackad sallad och 1 skiva tomat. Grind 1/4 av en gurka och 1 vitlöksklyfta och blanda dem med 180 g fettfri grekisk yoghurt utan fyllmedel. Sätt yoghurtsåsen på falafel.

DAG 20
Dagens tips: Visste du att tuggummi eller dricka genom ett halm orsakar uppblåsthet? Detta beror på att magen och tarmen är fyllda med luft, vilket gör att magen avrundas. Därför, om du behöver se bra ut i kläder som avslöjar magen, glöm inte denna dag på tuggummi och sugrör.
Träning: Vila idag från formell träning och kom med lite aktiv familjunderhållning.
Meny
Frukost: skarp havregryn: Blanda 180 g låg fetthalt vanilj yoghurt med 1/3 kopp havremjöl stekt med honung och 2 msk mandelspån.
Lunch: kyckling med citron och persilja och Caesarsallad.
Snack: 4 torra bröd helmjölsmjöl sprid 1/2 kopp fettrik ricottaost blandad med 2 matsked lönnsirap.
Middag: 1 biffstek i kyckling( eller någon annan fryst klar maträtt som innehåller högst 260 kcal och mindre än 6 g mättat fett per portion).1 banan, skivad, sprid 1 matsked jordnötssmör.
Energivärde: 1479 kcal;proteiner: 82 g( 22%);kolhydrater: 194 g( 52%);fetter: 46 g( 28%), varav mättat: 11 g( 7%);Kolesterol: 140 mg;cellulosa: 21 g;natrium: 1969 mg;Kalcium: 1158 mg.

Recept
Kyckling med citron och persilja och Caesarsallad
Tillagningstid: 50 minuter. Mängd: 1 portion.
Blanda i en förseglad förpackning 2 matskedar citronsaft och 1 tesked torkad persilja. Lägg i en marinaden en bit kycklingfilé som väger 120 g och lägg i kylskåpet i minst 30 minuter( du kan över natten).Stänk pannan med en kulinarisk spray baserad på olivolja och värm den över måttlig värme. Sätt kycklingen och stek på båda sidor tills den är klar( 7-9 minuter).Förbered en sallad för garnering. För att göra detta blanda 1 1/2 glas kål sallad, 1 matsked Parmesan och hemlagad toast. För smörjning, smörja en skiva bröd från fullkornsmjöl med lätt margarin, steka det, stänk 1/4 tsk torkad basilika och skär i fyrkantiga bitar. Häll salladen med 2 matskedar av lätt Caesar sås( eller en annan dressing som innehåller 80 kcal per portion) och blanda väl. Servera med 1 plommon.

DAG 21
Dagens tips: stress och ångest kan också vara en följd av felaktig andning. Djup andning, i sin tur lugnar och fyller med energi. Så om du känner stress - och så småningom känner att du tittar på kylskåpet - ta en paus och ta ett djupt andetag. Lusten att gripa spänningen försvinner omedelbart!
Utvärdera resultaten: mäta parametrarna med centimeterband eller stå på skalan. Ta en bild. Hur mycket har du blivit ljusare? Hur många centimeter minskade din midja?
Överlämnande till reflektioner: du har redan dietat i 3 veckor och uppnått ett märkbart resultat. Tänk på hur mycket du redan har gjort. Visst är kläder bättre att sitta på dig. Och viktigast av allt, ditt välbefinnande borde ha förbättrats avsevärt. Känner du dig mer energisk?Är du glad? Börjar du njuta av nya rätter? Ge inte upp och fortsätt!
Träning: Idag kan du koppla av från formell träning, men hitta en trevlig mobil aktivitet, till exempel arbete i trädgården.
Meny
Frukost: bulle med ost och tomater. Värm ugnen till 120 ° C.Sätt en fullkorn engelsk muffin en skivad tomat och 2 msk låg fetthalt riven cheddarost en kopp lättmjölk 3/4 kopp druvor.
Lunch: rulla med avokado. Att förbereda denna maträtt ut på 20-cm mjuk fullkorns tortilla 1/4 skivad gurka, två matskedar salsa, 1/2 grovt hackad avokado, 1/4 kopp hackade mager cheddarost och 2 matskedar mjuk get ost. Wrap med rullar.
Snack: 1/3 kopp sojabönor, 1 kopp jordgubbe, 1 kopp skummjölk.
Middag: sallad med bakad kyckling. Beställ i restaurangen en fransk löksoppa( eller någon annan på vegetabilisk buljong) och en sallad med bakad kyckling. Salladen bör vara ca 120 gram kyckling( storlek bar tvål) och 1/2 kopp majs, svarta bönor, tomater och paprika. Fråga separat att servera en lätt dressing och lägg 2 matskedar i en sallad.
Energivärde: 1471 kcal;proteiner: 87 g( 24%);kolhydrater: 189 g( 51%);fetter: 47 g( 29%), varav mättad: 14 g( 9%);kolesterol: 72 mg;fiber: 48 g;natrium: 2629 mg;Kalcium: 1281 mg.

DAG 22
Dagens tips: brunt ris innehåller mer växtfibrer och fler hälsofördelar än vitt, men barnen inte gillar honom. Därför kan du blanda vitt och brunt ris i en andel av 50:50.
Träning: Komplicerat för bukmuskler plus 25 minuter av alla hjärt-övningar.
Meny
Frukost: potatis med ägg.
Lunch: Ostkvadadilla.
Snack: fruktcocktail.
Middag: Biff med brunt ris.
Energivärde: 1533 kcal;proteiner: 106 g( 27%);kolhydrater: 183 g( 48%);fetter: 44 g( 26%), varav mättad: 9 g( 5%);kolesterol: 113 mg;cellulosa: 27 g;natrium: 1671 mg;kalcium: 1626 mg.

Recept
Potatis med ägg
Beredningstid: 20 minuter. Mängd: 1 portion.
några gånger med en gaffel pricked potatis vägande 90 g och placera i mikron i 3 - 4 minuter. Kyl potatisarna och skär i ganska stora bitar. Stänk pannan med en kulinarisk spray baserad på olivolja och värm den över måttlig värme. Vispa 3 äggvitorna med 3 msk skummjölk och häll i pannan med potatis och en kopp färsk spenat blad. Stänk 1/8 av en tesked lökpulver och samma mängd svartpeppar. Rör om, rör om tills det är gjort( 4-6 minuter).Servera med 1 glas skummjölk och 1 hackad kiwi skivor.

Ost quesadilla
Tillagningstid: 15 minuter. Mängd: 1 portion.
Värm ugnen till 180 ° C.På metallfolien 25 x 25 cm kaka sattes hela kärna majs tortilla diameter av 15 cm och däröver - 1/2 kopp konserverad vita bönor, 2 matskedar skivade oliver, 1/4 kopp tärnade grön paprika och 3 matskedar riven ostcheddar med låg fetthaltVik kakan med ett rör, linda med folie och sätt i ugnen i 6 minuter. Servera med 1 glas skummjölk.

Fruktkocksaft
Tillagningstid: 4 minuter. Mängd: 1 portion.
Blanda i mixer 60 g av tofu( kalciumsulfat), ett stort skivad persika, 180 g mager yoghurt med fruktfyllning, 4 msk kalciumberikad apelsinjuice, 1/2 kopp skummjölk, en kopp hallon och 1/2 teskedskedar av vanilj extrakt. Vispa tills slät.

Nötkött med brunt ris
Beredningstid: 30 minuter. Mängd: 1 portion.
Klipp en bit nötkött väger 120 g bitar 2,5 x 2,5 cm, blanda dem med 1/2 kopp rå brunt ris, 1/2 kopp soppa färdig puré svamp, 1/4 kopp vatten, 1/2 koppskivad mushroom, 1 storskivad morötter av medelstorlek. Blanda ordentligt, täck och låt sjuda på låg värme i 2 - 3 timmar.
Variant: För en snabbare förberedelse på spisen, koka 1/2 kopp brunt ris. Spraya tillagnings pan sprej baserad på olivolja, värme till måttlig värme och grillat nötkött segment däri till brun( 6 - 7 minuter) en gång blandas. Minska värmen, tillsätt kokt ris med grönsaker och soppa och håll kaminen i 2 minuter så att allt är väl uppvärmt.

DAG 23
Dagens tips: Spårning av hur mycket kalorier som konsumeras kan omvandlas till en spännande aktivitet. Förvara i köket en speciell korg för kontrollenheten. Lägg den i en glödlampa, en tennisboll, tärning, en ping-pong bord, en keramisk ägg, hockeypuck, gamla datormus. Nu har du en visuell medel för att bestämma mängden portioner av olika livsmedel, inklusive potatis( datormus), bagels( hockeypuck), ost( Dice), kokta grönsaker( ljus), frukt( tennis ball).
Utbildning: Cardio-program.
Meny
Frukost: Valnöt Havregryn. Cook havregryn 1/2 kopp havregryn och halv kopp lättmjölk och blanda det med en matsked jordnötssmör och 1 msk jordnöts sked.
Lunch: morotsallad med orzo( liten pasta) och pekannötter( eller cashewnötter).
Snack: bär och choklad yoghurt: strö 180 g fettfri yoghurt 1/2 kopp choklad hallon och 2 msk hackade pekannötter, en kopp skummjölk.
Middag: bönsallad med tonfisk.
Energivärde: 1536 kcal;proteiner: 76 g( 19%);kolhydrater: 206 g( 54%);fetter: 49 g( 28%), varav mättat: 11 g( 6%);kolesterol: 79 mg;cellulosa: 25 g;natrium: 1159 mg;Kalcium: 1139 mg. Recept


Morot Sallad med orzo( eller liten makaroner) och pekannöt eller cashew
Tillagningstid: 10 minuter. Mängd: 1 portion.
Koka 1 kopp pastamakaroni( du kan ersätta dem med lite pasta) i 3 glas vatten. För tre minuter innan beredningen, lägg till dem 1/2 kopp riven morötter. Efter tre minuter kastar pasta och morötter i en kolv. Lägg till det en skivad banan, 2 msk hackade pekannötter( eller cashew), en tesked brunt socker, och en matsked av ljus margarin. Servera med 1 glas skummjölk.

Beansallad med tonfisk
Beredningstid: 9 minuter. Mängd: 1 portion.
Blanda 2 koppar salladsblandning från gröna bladgrönsaker med 1 tärnad tomat och 1 glas färsk broccoli. Lägga 1/2 kopp konserverad vita bönor( efter att ha torkat den), 90 g av låg fetthalt, ingen konserverad tonfisk olja, en matsked ris vinäger, en matsked olivolja, halv grapefrukt( skalad och uppdelad i segment) och en matskedkapers( valfritt).Rör omedelbart.

DAG 24
tips: nya studier visar att konstgjorda sötningsmedel störa naturliga processer styr konsumtion av kalorier i kroppen, vilket ökar risken för överätande. Därför rekommenderas det att använda bättre sötsaker bättre.
Träning: 25 minuters kraftig gångavstånd.
-meny
Frukost: persika gryta. Middag: Waldorfsallad.
Snack: proteincocktail. För dess framställning blandning i en bländare 1 matsked grodda vetefrön en kopp skummjölk, 90 g kalciumsulfat, tofu, 1 kopp blåbär( om använder frysta bär, tina dem att inte ge en tjock cocktail) och 1/2 tsk vaniljeller mandel extrakt.
Middag: kyckling med sesamfrön.
Energivärde: 1451 kcal;proteiner: 73 g( 20%);kolhydrater: 191 g( 52%);fetter: 50 g( 31%), varav mättad: 6 g( 4%);kolesterol: 71 mg;fiber: 30 g;natrium: 521 mg;Kalcium: 1197 mg.

Recept
Peachgryta
Beredningstid: 10 minuter. Mängd: 1 portion. Blanda 1
skivad färsk persika, halv kopp rostade havreflingor med honung 2 msk av kalcium berikade apelsinjuice och 1 tsk riven apelsinskal i en kastrull lämplig för tillagning i mikrovågsugn. Värm blandningen i en ugn vid maximal temperatur under 3 minuter, låt stå i en minut att svalna, sedan lägga ovanpå en matsked avfettade och strö sura en matsked rostade mandelspån.

Waldorfsallad
Tillagningstid: 4 minuter. Mängd: 1 portion.
Blanda i en medelstor glasskål 2 sallad gröna en liten hackad äpple, 2 hackade stjälkar av selleri, 1/2 kopp vindruvor, fjärdedel kopp 180 gram skum yoghurt citron halvorna 10 och valnöt. Lägg separat yoghurt separat och servera till en sallad.

Kyckling med sesam
Tillagningstid: 45 minuter. Mängd: 1 portion.
Värm ugnen till 200 ° C.Stänk en liten bakfat med en konventionell matlagningsspray och lägg till 2 matskedar olivolja. Blanda 1 matsked sesamfrön, 1 matsked helmjöl och 1/8 tsk svartpeppar i en förseglad påse. Lägg i en krydda en bit kycklingfilé som väger 120 g och skaka bra så att köttet är helt täckt med
marinade. Lägg kyckling i formen och baka i 35 minuter. Servera med 1/2 kopp kokt brunt ris blandat med 1 tesked olivolja, 1 tärnad tomat, 2 tsk balsamvinäger och en nypa svartpeppar.

DAG 25
Dagens tips: yoghurt är inte bara rik på kalcium, användbar för bantning magen, men innehåller också levande och aktiva bakterier som reglerar matsmältningen( och det förhindrar uppsvälldhet).Men i de flesta sorter av yoghurt läggs en stor mängd socker. De flesta yoghurt med "frukt" fyllmedel innehåller en mycket liten mängd - eller innehåller inte alls - äkta frukter. För att minska mängden socker som konsumeras( och kaloriinnehållet i mat) är det nödvändigt att köpa yoghurt utan fyllmedel och blanda den med dina favoritbär eller frukter.
Träning: Komplicerat för bukmuskler plus 25 minuter av alla hjärt-övningar.
Meny
Frukost: frukt och nötter. För framställningen av skålen låg 20-cm fullkorns tortilla en skalad banan, jordnöt strö en tabell sked och linda rulle. Middag: Caesarsallad med lax.
Snack: 1 sallad havremjöl med kli, 3/4 kopp druvor, 180 g yoghurt med låg fetthalt utan fyllmedel.
Middag: pasta med getost.
Energivärde: 1513 kcal;proteiner: 72 g( 19%);kolhydrater: 181 g( 48%);fetter: 55 g( 33%), varav mättad: 15 g( 9%);kolesterol: 97 mg;fiber: 43 g;natrium: 1324 mg;kalcium: 994 mg.


Recept Sallad "Caesar" med lax
restaurang som erbjuder hemlagad mat, beställa en sallad "Caesar" med lax och fråga sig tillämpa en lätt dressing och parmesan. Ta en liten sallad på gaffeln, doppade den i förbandet - detta kommer att begränsa mängden mat som ätas med två matskedar. Strö en sallad med en handfull parmesan på storleken av en ping-pong-boll. Serveras med fullkornsbulle.

Pasta med getost OST
Tillagningstid: 16 minuter. Mängd: 1 portion.
Stänk pannan med en kulinarisk spray baserad på olivolja, tillsätt 1 matsked olivolja och värm den över en måttlig värme. Lägg 1 kopp broccoli och 2 kopp skivad gul paprika i pannan och stek i 4 minuter, ständigt omrör. Minska värme, tillsätt en bägare enligt något kokt pasta från vetemjöl, 1/2 tesked senaps skedar, en matsked citronsaft, en tesked parmesanost och 30 g mjuk get ost( smulad i små bitar).Håll i elden i ytterligare en minut, rör om ständigt och servera varm.

DAG 26
Dagens tips: Fyll på regelbundet beståndet av frysta frukter och grönsaker i kylskåpet. Fryst i färsk form, de låter dig snabbt förbereda en god och hälsosam maträtt. Till exempel sätta frysta grönsaker i soppa eller gryta, värma upp och servera dem som en sidovägg, avfrost och servera med lätt salladsdressing som mellanmål. Frysta bär och frukter är perfekta för att göra cocktails och desserter, för att lägga till yoghurt och spannmål.
Utbildning: Cardio-program.
Meny
Frukost: mandelskål med äpple. Stek i en brödrost en bit rågbröd, sprid 1 msk mandelpasta. Apple klippa skivor och sprida dem med mandelpasta.
Lunch: en portion grönsaker i Indian vegetabilisk sås( eller några andra frysta färdigmat, som innehåller högst 300 kcal, och mindre än 5 g mättat fett per portion), 1/2 kopp druvor, en pinne med reducerad fetthalt mozzarella eller svagt suluguni.
Mellanmål: Blanda 180 g av yoghurt med låg fetthalt med mocka smak med 1/2 koppar hallon, jordgubbar och 1/2 kopp 20, de kaffebönor i choklad, en kopp skummjölk.
Middag: pizza med spenat och fetaost( eller brynza).
Energivärde: 1446 kcal;proteiner: 61 g( 18%);kolhydrater: 204 g( 55%);fetter: 49 g( 29%), varav mättat: 10 g( 6%);kolesterol: 48 mg;cellulosa: 23 g;natrium: 2313 mg;Kalcium: 1281 mg.


Recept pizza med spenat och fetaost
Tillagningstid: 18 minuter. Belopp: 4 portioner.
Värm ugnen till 200 ° C.Ta en klar bas för pizza fullkorns, smörja det med en matsked olivolja och placera den 2 koppar färsk spenat( riva bladen i små bitar) och 90 g smulad fetaost( eller ost).Baka i 12 minuter.Ät pizza en gång per kvartal och resten delas mellan de återstående medlemmarna av familjen, eller förvara den i kylskåp( upp till 3 dagar) eller i frysen( upp till en månad).Servera med 1 hackad orange skivor.

DAG 27
Tips på dagen: Gå regelbundet i snabb takt på din verksamhet. I stället för att gå till kemtvätten, och sedan till banken, posten, apoteket med bil, hitta den del av staden, där alla tjänster ligger nära varandra och gå till fots på dem från tid till annan kommer tillbaka till bilen för att ställa saker och ting.
Workout idag ta en paus från formell utbildning, men komma med några fascinerande aktiv träning, såsom ordna en familj resa med cykel eller till fots.

Meny Frukost: en snabb kakan, 180 g mager yoghurt med frukt fyllning blandat med ett skivat päron
Lunch: sallad kock.
Snack: grönsaker med ostsås. Blanda i mixer en kopp av en procent eller låg fetthalt keso, 1/4 kopp salsa och två matskedar parmesan. Servera 10 små morötter och 1 liten skivad zucchini.
Middag: fisk med aprikoser och söta pommes frites.
Energivärde: 1556 kcal;proteiner: 103 g( 26%);kolhydrater: 187 g( 48%);fetter: 49 g( 28%), varav mättat: 14 g( 8%);kolesterol: 148 mg;cellulosa: 27 g;natrium: 3387 mg;Kalcium: 1306 mg.

Recept
Ostsalad
Beredningstid: 10 minuter. Mängd: 1 portion.
Blanda en kopp unga spenat blad och en kopp isbergssallad, strö 1/3 kopp mozzarella ost( eller suluguni) reducerad fett och 60 g hackad halm skinka, säsong 2 matskedar av sås lunga "Ranch"( eller någon annan som inte innehåller någonmer än 80 kcal per portion) och hemlagade croutoner. För deras matlagning Smörj skiva bröd fullkorns rågmjöl, ljus margarin, steka den, strö med 1/4 tsk torkad basilika och skär i tärningar.

Fisk med aprikoser och söta pommes frites
Tillagningstid: 30 minuter. Mängd: 1 portion.
Värm ugnen till 180 ° C.Stänk bakfatet med en kulinarisk spray baserad på olivolja. Blanda i en förseglad förpackning 1 tesked olivolja, två matskedar aprikos sylt, en matsked citronsaft och 1/2 tsk matlagning sherry. Lägg i marinaden 120 g filéer av vit fisk som lofolatilus eller lucian och kyl i 10 minuter. Under tiden, skuren i remsor 120 g sötpotatis, plats i en bakform, strö 2 teskedar olivolja och strila med 1/2 tesked svartpeppar och samma mängd paprika. Baka i 15 minuter, tillsätt sedan fisken och sätt i ugnen i ytterligare 15 minuter.

DAG 28
Dagens tips: om du känner till innehållet i en bok för dig det enda sättet - att sätta på hörlurarna och gå en promenad, då du kommer att gå mer och oftare. Idag böcker i ljudformat kan laddas ner från Internet, ta ett band eller skiva i biblioteket eller köpa i en bokhandel. Tänk på detta en avgift, inte bara för kroppen, utan för sinnet.
Utvärdera dina resultat: mät dina parametrar med centimeterband eller stå på skalan. Ta en bild av dig själv. Hur mycket har du blivit ljusare? Hur många centimeter minskade din midja?
Vi hoppas att du lyckats och känner dig mycket bättre, full av energi och se resultatet. Nyckeln till harmoni och må bra - rätt försörjning.
Träning: idag förtjänade du en ledig dag. Gör några stretchövningar för att slappna av och samla kraft inför nästa vecka.
Meny
Frukost: 3/4 kopp spannmål med 1/2 cup tärnad ananas 1/2 cup lättmjölk
Lunch: tonfisk med spenat och parmesan.
Mellanmål: 1 äpple, skivade, sprida en matsked jordnötsolja, 180 g fettfri yoghurt med fruktfyllning.
Middag: grillad kyckling med arugula och majs i lönnsirap( eller honung).
Energivärde: 1499 kcal;proteiner: 99 g( 26%);kolhydrater: 195 g( 52%);fetter: 42 g( 25%), varav mättat: 8 g( 5%);Kolesterol: 126 mg;cellulosa: 39 g;natrium: 1903 mg;Kalcium: 1161 mg.


Recept tonfisk med spenat och parmesan
Tillagningstid: 10 minuter. Mängd: 1 portion.
Lägg ett 250 gram paket av färska unga spenatblad i en mikrovågsugn i 2 minuter vid maximal temperatur. Ta försiktigt bort den heta spenaten från påsen och överför den med en gaffel till mikrovågsugnen. Lägg till en bit oljevrid tonfisk utan att luta 120 g och 2 matskedar olivolja och rör om lite. Strö 2 msk parmesanost. Sätt i mikrovågsugnen i 30 - 45 sekunder, så att parmesan börjar smälta. Servera med 180 g mager vanilj yoghurt.

Grillad kyckling med arugula och majs i lönnsirap
Tillagningstid: 33 minuter. Mängd: 1 portion.
Förvärm grillen i 10 minuter. Blanda i en förseglad förpackning 1 tsk olivolja, en matsked citronsaft och en nypa svartpeppar och marinera i denna blandning, en bit kyckling som väger '90 Under tiden, separera bladen från toppen av majskolvar, avlägsna shelkovidnye fiber och återvända till den plats på bladen. Håll cobsna med bladen i vatten i 15 minuter. Separera bladen, smörj varje öra med 2 matsked lönnsirap, 2 tsk smör och täck igen med löv. Stek kokarna på grillen i 4 minuter på varje sida. Lägg sedan majsen på den övre grillen, stäng och låt den röra om i ytterligare 15 minuter. Grill kyckling på grillen( 8 - 10 minuter).Innan du serverar, skalla majsen från bladen. Servera med 2 glas rukkolablad, klädda med balsamvinäger.

Nedan finns recepten som du kan välja till lunch eller frukost, efter eget gottfinnande, men var noga med att räkna kalorierna.


Frittata med rökt lax och purjolja
Tillagningstid: 15 minuter. För 6 portioner av
Ingredienser: 2 tsk.filtrerad extraklassig olivolja;6 fjädrar av purjolök( vita delar och 5 cm grön), grovhackad;6 äggvitorer;4 ägg;1 1/2 tsk.hackad färsk tarragon eller 1/2 tsk.torkades;60 ml kallt vatten;1/2 tsk.salt;friterad svartpeppar;60 g av rökt lax, skivade tunna stycken med en bredd av 1 cm.
1. Värm ugnen till 180 ° C.Värm en tung värmebeständig stekpanna med en diameter på 20 cm på medium värme i 1 minut. Tillsätt olivolja och vårlök, stek, rör om tills det är mjukt.
2. Blanda äggvita, ägg, dragon, vatten och salt i mittenrätten. Smaka med peppar. Häll blandningen i en stekpanna och lägg laxbitarna ovanpå.Stek ibland, rör om ibland, i ca 2 minuter eller tills hälften kokas.
3. Placera i ugnen och baka i ca 6 till 8 minuter eller tills det är tjockt, gyllene och frodiga. Ta ur ugnen. Ta bort frittata från pannan med hjälp av en spatel.Överför försiktigt till en stor varm maträtt. Sätt på 2 msk.l. Tapenades på varje tallrik, och på toppen - en bit fritata.
per portion: 190 kcal, 10 g protein, 2 g kolhydrater, 15 g fett, 2,5 g mättat fett, 143 mg kolesterol, 537 mg natrium, 0 g fibrer.

Apple fritters
Tillagningstid: 20 minuter. För 12 portioner.
Ingredienser: 200 g fullkornsmjöl;200 g oblekat mjöl;100 g majsmjöl;1 msk.l.bakpulver;1 tsk.strimlad ingefära;1/2 tsk.bakpulver;500 ml fettfri yoghurt utan tillsatser;225 g ägg ersättning med låg fetthalt2 msk.l.rapsolja;1 äpple, skalad, utan kärna och grovhackad.
1. I en stor skål, ansluta alla typer av mjöl, bakpulver, ingefära, bakpulver, yoghurt, ägg och smör substitut.
2. Blanda äpplet i degen.
3. Stänk på en stor panna med en non-stick beläggning med en kokspray och värma över medium värme.
4. För varje pannkaka, sätt två skedar av deg i pannan. Koka i 2 minuter eller tills bubblor visas på ytan. Vänd om.
5. Stek till guldbrun i ca 2 minuter. Upprepa med återstående test.
6. Stänk varje servering 2 msk.l.pekannötter.
per portion: 209 kcal, 6 g protein, 19 g kolhydrat, 13,5 g fett, ett gram mättat fett, en mg kolesterol, 208 g natrium, 3 g av fibrerna.

Muffinsmuffins
Beredningstid: 30 minuter. För 12 portioner.
Ingredienser: 525 g fullkornsmjöl för bakning;1 1/2 tsk.bakpulver;1 1/2 tsk.mark kanel;1/2 tsk.bakpulver;1/4 tsk.salt;250 ml låg fetthalt vanilj yoghurt;150 g brunt socker;1 ägg;2 msk.l.rapsfröolja;1 tsk.vanilj extrakt;150 g krossad ananas, konserverad i sin egen juice;100 g vinbär eller russin;75 gram riven morötter.
1. Värm ugnen till 200 ° C.
2. I en stor skål, kombinera de första 5 ingredienserna. I en medium skål, kombinera yoghurt, brunt socker, ägg, smör och vanilj extrakt. Rör yoghurtblandningen i den meljala.(Du kan lämna klumparna.) Blanda nötter, ananas, vinbär eller russin och morötter.
3. Häll degen i 12 formar täckta med matlagningsspray.
4. Grädda i 20 minuter eller så länge som när sticka en tandpetare i mitten av det kommer ut rena.
5. Kyl på en bakplåt på trellised basen i 5 minuter. Avlägsna från pannan och helt sval på en trelliserad bas.
per portion: 242 kcal, 6 g protein, 29 g kolhydrat, 12,5 g fett, ett gram mättat fett, 18 mg kolesterol, 177 mg natrium, 3 g av fibrerna.

Havregryn med pumpa och kryddor
Tillagningstid: 2 minuter. För 1 servering.
Ingredienser: 250 ml vatten;en nypa salt100 gram omgående gröt75 g pumpa;75 gram mark kanel;2 tsk.brunt socker;en nypa nymjölknypa jordnötter.
1. Koka vattnet i en kastrull över en hög värme. Tillsätt salt och havregryn. Koka, omrör, 90 sekunder.
2. Anslut resterande ingredienser i en liten skål. Minska värmen till låg och rör i pumpa blandningen.
per portion: 272 kcal, 6 g protein, 36 g kolhydrater, 13 g fett, ett gram mättat fett, 0 mg kolesterol, 305 mg natrium, 7 g fibrer.

Corn muffins med pekannötter
Tillagningstid: 18 minuter. Vid 12 portioner.
Ingredienser: 300 g majsmjöl;300 g fullkornsmjöl för bakning;75 g sojamjöl2 tsk.bakpulver;1/4 tsk.mark kanel;1/8 tsk.salt;1 ägg;1 äggvita200 ml mjölk;60 ml rapsfröolja;450 g frusen majs;150 g russin.
1. Värm ugnen till 200 ° C.
2. I en stor kastrull, kombinera majsmjöl, bakmjöl, sojamjöl, bakpulver, kanel och salt.
3. I en liten kastrull, kombinera ägget, äggvita, mjölk, smör, majs, pekannötter och russin. Tillsätt äggblandningen till mjöl och blanda.(Du kan lämna klumparna.) Häll degen i 12 muffinsformar täckta med en kokspray.
4. Bake i 18 minuter eller tills det fastnar i mitten av tandpetaren kommer det inte att komma ut rent. Kyl på ett bakplåt på trellisten i 5 minuter. Avlägsna från pannan och helt sval på en trelliserad bas.
I en portion: 273 kcal, 6 g protein, 27 g kolhydrater, 17,5 g fett, 2 g mättat fett, 19 mg kolesterol, 113 mg natrium, 4 g fiber.

Koppar med ägg
Beredningstid: 15 minuter. Baktid: 20 minuter. Koktid: 2 minuter. För 12 portioner.
Ingredienser: 6 stora skivor helvete bröd;2 msk.l.olivolja;100 gram skivad purjolök1 msk.l.hackad färsk basilika;1 msk.l.hackad färsk persilja;8 äggvitor något piskat;50 g finhackad cheddarost;1 msk.l.revet parmesan;1/2 tsk.paprika.
1. Värm ugnen till 180 ° C.Med en rullpinne, gå lite på brödskivorna. Använd en form med en diameter av 8 cm, skär 12 skivor bröd.
2. Täck 12 mini-cupcakeformar med en kulinarisk spray. Sätt bröd i varje bröd. Baka i 15 till 20 minuter eller tills kanterna blir gyllene.
3. Värm oljan i en stekpanna med non-stick beläggning över medium värme. Tillsätt lök, basilika och persilja;steka, rör om i 1 - 2 minuter. Lägg äggvitorna. Stek med en träsked, i 1 - 2 minuter eller tills hälften kokas. Rör cheddarna och steka tills det är klart.
4. Värm rasperen. Sätt en matsked äggblandning i varje brödkopp, strö med parmesan och paprika. Stek 10 cm från värmekällan i 1 till 2 minuter eller tills de blir heta och lite gyllene. Servera varje kopp med 2 msk.l.tapenade.
I en portion: 172 kcal, 6 g protein, 6 g kolhydrater, 13 g fett, 2 g mättat fett, 3 mg kolesterol, 324 mg natrium, 1 g fibrer.

Cornpudding "Fiesta"
Tillagningstid: 20 minuter. Baktid: 30 minuter. För 6 portioner.
Ingredienser: 550 ml vatten;1/2 tsk.salt 230 g majsmjöl;1 msk.l.filtrerad extraklassig olivolja;1 stor sötpeppar, skalad av frön och tärningar4 fjäder av purjolök, hackad2 stora vitlöksklyftor, jordade;300 g frusen spenat, upptinat och vriden ut;1 protein av det stora ägget;1/4 tsk.sås med rödpeppar 60 g finhackad cheddarost.
1. Värm ugnen till 180 ° C.
2. Täck med kulinarisk spray en bakform med en diameter av 20 cm.
3. Koka vatten över en stor eld i en stor kastrull. Tillsätt saltet. Minska värmen till ett minimum. Blanda gradvis mjölsmjölet. Stäng locket och koka, rör om och om i 10 minuter eller tills blandningen är väl förtjockad.
4. Värm oljan i en stekpanna över medelvärme vid den här tiden. Tillsätt sötpeppar, steka, rör om i 4 minuter. Tillsätt purjolök och vitlök, stek, rör om i 2 minuter eller tills grönsakerna mjuka. Tillsätt i majsmjölpeperblandningen, 300 g pecanötter, spenat, äggvita och sås med varm peppar. Rör om. Häll i den kokta bakrätten. Strö med cheddar.
5. Baka i 30 minuter eller tills pudding blir tät, frodig och gyllene. Strö med pekannötter.
I en portion: 344 kcal, 9 g protein, 21 g kolhydrater, 26 g fett, 3,5 g mättat fett, 7 mg kolesterol, 372 mg natrium, 4 g fiber.


Grillade mushroner och stekt hamburgare med peppar
Tillagningstid: 6 minuter. För 2 portioner.
Ingredienser: 4 små hattar mushrooms( totalt 230 g);4 tsk.balsamvinäger;2 halvor av paprika, utan kärna, rostade;2 helkornsprodukter4 blad av sallad.
1. Värm grillristen över medelvärme.
2. Koka svampen på grillen i 8 minuter, vrid regelbundet och strö med ättika. Förvärm halvor av peppar och grillade bullar.
3. Smörj varje bunke 1 st.l.pesto, lägg 2 svampar, 1 pepparhalv och 2 blad av sallad. Stänk resterande vinäger, om du vill, och täck de andra halvan av bullen.
I en portion: 270 kcal, 10 g protein, 37 g kolhydrater, 9,5 g fett, 2,5 g mättat fett, 5 mg kolesterol, 614 mg natrium, 5 g fiber.

Smörgåsar med lax och wasabi
Tillagningstid: 8 minuter. För 4 portioner.
Ingredienser: 60 ml lågmåttig majonnäs;1/4 - 1/2 tsk.klistra in wasabi;250 g konserverad lax;8 smala bitar rostade helvete bröd;4 tunna ringar av röda lökar;4 tunna ringar av paprika;75 gram skivad marinerad ingefära;300 g arugula.
1. Blanda majonnäs och wasabi pasta i en liten skål. Börja med 1/4 tsk.klistra in och lägg till mer efter smak. Smaka försiktigt med laxen.
2. Sätt 4 skivor bröd på en plan yta och sprid varje blandning med lax, topp med 1 lök lök, 1 paprika, 75 g avokado, 1 msk.l.ingefära och 75 g arugula. Täck med resterande brödstycken.
I en portion: 243 kcal, 12 g protein, 26 g kolhydrater, 10 g fett, 1,5 g mättat fett, 21 mg kolesterol, 355 mg natrium, 6 g fiber.

Bruschetta med tonfisk
Beredningstid: 5 minuter. För 2 portioner.
Ingredienser: 170 g konserverad tonfisk med reducerat natriumhalt, torkat;300 g konserverad tomater utan salt, skivad och torkad;30 gram fetost med reducerad fett, krossad;1 msk.l.citronsaft;4 skivor rostade helvete bröd.
1. Blanda i en skål tonfisk, tomater, feta och citronsaft.
2. Sprid tapenad på 2 skålar och lägg en blandning av tonfisk på toppen. Skydda med två återstående skålar.
I en portion: 391 kcal, 35 g protein, 30 g kolhydrater, 14,5 g fett, 2,5 g mättat fett, 43 mg kolesterol, 717 mg natrium, 6 g fiber.

Soppa( kursiv)
Ärtsoppa med mint
Tillagningstid: 15 minuter. Kyltid: 1 timme. För 4 portioner.
Ingredienser: 1 msk.l.olivolja;2 fjädrar av purjolök, endast gröna delar skuren i bitar av 10 cm;1 stjälk selleri, skuren i bitar av 5 cm;1/2 lök, finhackad;600 ml buljong med reducerat natrium, kyckling eller grönsaker;800 g ärter, färska eller tinade, 1/4 tsk.salt;70 g färska mintblad125 ml yoghurt med låg fetthalt utan tillsatser.
1. Värm oljan i en stor kastrull över medium eller hög värme. Tillsätt purjolök, selleri och lök. Koka, rör om i 5 minuter eller tills grönsakerna mjuka.
2. Lägg till buljong och koka. Tillsätt ärter och salt. Koka i 10 minuter.
3. Häll försiktigt blandningen i en skål med en matprocessor eller mixer( kan vara i delar).Lägg till minten. Häll potatismos. Täck och kyla i minst en timme.
4. Häll soppan i 4 plattor. Lägg till 2 msk.l.yoghurt i mitten av varje tallrik och häll ut 2 msk.l.pumpa frön.
I en portion: 337 kcal, 23 g protein, 29 g kolhydrater, 16,5 g fett, 3 g mättat fett, 4 mg kolesterol, 439 mg natrium, 8 g fiber.

Asiatisk soppa med räkor dumplings
Tillagningstid: 30 minuter. För 4 portioner.
Ingredienser: 4 vitlöksklyfta, krossad;0,5 cm färsk ingefära, skalad och krossad;230 g medium räkor, skalade;100 g färsk koriander2 tsk.majsstärkelse;2 msk.l.vatten;1 msk.l.sojasås med låg natriumhalt1/2 tsk.sesamolja;1500 ml kycklingsbuljong med reducerad natriumhalt1 stjälk citronsorghum, halverad1/2 tsk.sötpeppar;200 g kokt kål.
1. Häll i 2 matlöksklyftor och halv ingefära i en matberedare. Tillsätt räkorna och korianderna;blanda den. Blanda majsstärkelsen och vatten i en liten skål tills stärkelsen löser upp. Häll i smörgåsen med sojasås och smör. Blanda det.
2. I en stor kastrull över en stor eld koka en buljong med citronsorghum, paprika och resterande vitlök och ingefära. Minska värmen till ett minimum och låt koka.
3. Vid den här tiden fukta händerna och rulla 12 bollar ur räkorblandningen. En till en kasta dumplings i kokande soppa. Koka i 6 minuter. Ta bort och kassera citronsorghum. Lägg 4 kålblad på varje tallrik och häll soppa med 3 dumplings i varje. Strö 2 msk.l.jordnötter.
per portion: 252 kcal, 24 g protein, 13 g kolhydrater, 13 g fett, 2 g mättat fett, 86 mg kolesterol, 335 mg natrium, 2 g fiber.

Rik vegetabilisk soppa på landsbygden
Tillagningstid: 2 timmar 15 minuter. För 8 portioner.
Ingredienser: 1/2 storlök, skivad;3 stjälkar selleri, skivad;1 litet kålkål, skivat;2 morötter, skivad2 vitlöksklyftor, finhackad;100 g vita bönor;1200 ml vegetabilisk buljong med reducerad natriumhalt1 1/2 tsk.krossad färsk timjan eller 1/2 tsk.torkades;1 1/2 tsk.hackad frisk salvia eller 1/2 tsk.torkades;230 g gröna bönor, skuren i bitar av 2,5 cm;1 korg, skivad.
1. Värm 60 ml olja i en kastrull över medium eller låg värme. Tillsätt lök, selleri, kål, morötter och vitlök. Skydda med lock och simma i 12 till 15 minuter, omblandning ibland. Tillsätt bönorna och 1250 ml buljong. Koka upp blandningen. Lägg till timjan och salta. Täck och koka i 1 - 1 1/2 timmar eller tills bönorna mjuka något, tillsätt den återstående buljongen om soppen blir för tjock.
2. Lägg till gröna bönor och zucchini. Delvis täcka med lock och koka i ytterligare 20-30 minuter eller tills de gröna bönorna mjuka. Häll över 8 plattor. Skruva varje 1/2 st.l.kvarvarande olja.
per portion: 235 kcal, 6 g protein, 23 g kolhydrater, 14 g fett, 2 g mättat fett, 0 mg kolesterol, 353 mg natrium, 7 g fibrer.

Soppa med rovor, morötter och parmesan
Tillagningstid: 25 minuter. För 8 portioner.
Ingredienser: 500 g rovor, skär i stora bitar;4 stora morötter, skivad2 stora unga potatisar, röd eller vit, skuren i 4 delar;1 stor lök, skivad5 vitlöksklyftor, krossade;400 ml kycklingbuljong med reducerad natriumhalt400 ml vatten;1 1/2 tsk.hackad färsk timjan eller 1/2 tsk.torkades;1 1/2 tsk.hackad frisk salvia eller 1/2 tsk.torkades;1/4 tsk.salt;1/4 tsk.nybakad svartpeppar;250 ml 1% mjölk;60 gram riven parmesan.
1. Blanda rovor, morötter, potatis, lök, vitlök, buljong, vatten, timjan, salvia, salt och peppar i en stor kastrull eller lerkruka. Koka upp över hög värme. Minska värmen till medium, täck och koka i 20 minuter eller tills grönsakerna mjuka.
2. Överför de färdiga grönsakerna i en skål med en matberedare med ett metallblad eller i en mixer, blanda i en puree. Häll det tillbaka i pannan. Lägg till mjölken. Värm på låg värme, något att inte koka. Avlägsna från värme och tillsätt parmesan. Häll över plattor och strö varje servering 2 msk.l.pinjenötter.
per portion: 261 kcal, 9 g protein, 28 g kolhydrat, 13,5 g fett, 2 g mättat fett, 7 mg kolesterol, 263 mg natrium, 5 g av fibrerna.

Kall jordgubbssoppa
Beredningstid: 10 minuter. Kyltid: 5 minuter. För 4 portioner.
Ingredienser: 400 g färska jordgubbar, skalade;200 ml juice av gröna druvor;60 ml apelsinjuice;1/4 tsk.citron extrakt;1/8 tsk.nymjölk muskatnöt250 ml låg fetthalt vanilj yoghurt.
1. Blanda jordgubbar, druvsaft, apelsinjuice, citronekstrakt och muskotmjölk i en 2-liters gryta, koka över medelvärme, omrör då och då.Minska värmen och låt sjuda i 1 minut. Avlägsnas från värme och låt svalna i 5 minuter.
2. Häll soppan i en mixer och blanda i puré.Häll i en stor kastrull. Kyl i 30 minuter. Rör yoghurt och kyl i ytterligare 30 minuter före servering. Häll över 4 tallrikar, vardera strö 2 msk.l.mandel.
I en portion: 195 kcal, 7 g protein, 28 g kolhydrater, 7 g fett, 0,5 g mättat fett, 1 mg kolesterol, 48 mg natrium, 3 g fibrer.


Sallad med gurka, melon, vattenstol, örter och fetaost
Tillagningstid: 25 minuter.
sås
Ingredienser: 2 tsk.filtrerad extraklassig olivolja;2 msk.l.färskpressad citronsaft;2 msk.l.ättika från vitt vin;1 msk.l.hackade purjolök1 tsk.socker;1/2 tsk.salt;1/2 tsk.nymalt svartpeppar.
Sallad
Ingredienser: 3 gurkor, skalade och skivade( ca 800 g);1 kg melon, skivad1 bunt vattenkryssa utan tjocka stamar;60 g färska mintblad60 gram skivad fetost;1 msk.l.hackade oliver.
1. För sås: I en liten skål kombineras smöret, citronsaft, ättika, purjolök, socker, salt och peppar.
2. För sallad: i en stor skål, kombinera gurkor, skivor melon, vattenkryddor, mint, feta, pinjenötter och oliver. Häll salladsdressingen och mixa försiktigt.
I en portion: 354 kcal, 9 g protein, 43 g kolhydrater, 19 g fett, 4 g mättat fett, 17 mg kolesterol, 548 mg natrium, 5 g fiber.

Morot och hasselsallad
Tillagningstid: 20 minuter. För 4 portioner.
Ingredienser: 70 g russin;2 msk.l.ris vinäger;1 msk.l.rapsolja;2 tsk.färskpressad citronsaft;1 tsk.honung;1/8 tsk.salt;4 stora riven morötter;50 gram hackad persilja.
1. Blötlägg russinerna i varmt vatten i 20 minuter. Avlopp.
2. Blanda ättika, olja, citronsaft, honung och salt i en liten skål.
3. Kombinera morötter, valnötter, persilja, russin och sås i en medelstor skål och mixa. Lägg ut på 4 plattor.
I en portion: 199kcal, 3g proteiner, 20g kolhydrater, 13,5g fett, 1,5g mättat fett, 0mg kolesterol, 127mg natrium, 4g fiber.

Sallad med ärtor, fänkål och äppelcidervinäger
Tillagningstid: 15 minuter. För 6 portioner.
Ingredienser: 2 msk.l.äppelcidervinäger;2 tsk.honung;1 1/2 tsk.filtrerad extraklassig olivolja;3/4 tsk. Dijon senap;1/4 tsk.salt, 800 g ärtor;1 liten fänkållök, skalad och finhackad;50 g riven sötlök;1 msk.l.hackad färsk tarragon;2 tsk.finhackad purjolökFärgad svartpeppar.
1. Blanda ättika, honung, smör, senap och salt i en stor skål. Lägg till ärter, fänkål, lök, dragon och purjolök. Rör och peppar. Sprid på 6 plattor och strö med solrosfrön.
I en portion: 189 kcal, 8 g protein, 19 g kolhydrater, 10,5 g fett, 1 g mättat fett, 0 mg kolesterol, 141 mg natrium, 6 g fiber.

Krabba sallad med avokado och pomelo
Tillagningstid: 22 minuter. För 4 portioner.
sås
Ingredienser: 2 msk.l.apelsinjuice;2 tsk.filtrerad extraklassig olivolja;2 msk.l.ättika från vitt vin;2 tsk.finhackad färsk tarragon eller chervil;1/2 tsk.nyskalad apelsinskal1/2 tsk.salt;1/4 tsk.torr senap;1/4 tsk.nymalt svartpeppar.
Sallad
Ingredienser: 2 huvuden av sallad, bladen separeras( ca 1 kg);2 medelstora söta lök, skivad( ca 250 g);2 pomelo, skalade och uppdelade i segment( ca 500 g)( du kan ersätta pomelo med grapefrukt);120 g krabba kött;1 msk.l.hackade blancherade rostade hasselnötter.
1. För sås: Blanda apelsinjuice, olja, ättika, tarragon eller chervil, apelsinskal, salt, senap och peppar i en medelstor skål.
2. För sallad: Blanda sallad, lök och pomelo i en stor skål. Tillsätt såsen och mixa. Lägg ut på 4 plattor. Topp med bitar av avokado, 50 g krabbekött och hasselnötter.
I en portion: 237 kcal, 11 g protein, 31 g kolhydrater, 10 g fett, 1,5 g mättat fett, 30 mg kolesterol, 335 mg natrium, 7 g fiber.

Sallad med korn och räkor
Tillagningstid: 45 minuter. För 6 portioner.
Ingredienser: 750 ml vatten;1 tsk.karrypulver;1/2 tsk.gurkmeja;200 g korn;60 ml plus 1 tsk.färskpressad limejuice;1 msk.l.vegetabilisk olja;2 tsk.finhackad jalapenos, skalad av frön;1 vitlöksklyfta, finhackad;1/4 tsk.salt 500 g småkokta räkor, skalade 300 g frön och skivade tomater;100 g skivad grön sötpeppar;100 g av den rensade styckade gurkan;1,5 kg unga gröna50 gram skivad färsk basilika.
1. I en stor kastrull över en stor eld, sätta vattnet med karry och gurkmeja till koka. Tillsätt kornet. Täck och minska värmen till ett minimum. Koka i ca 45 minuter eller tills vattnet absorberas och korn blir mjuk. Ta bort från värme. Vid den här tiden, i en stor skål, blanda limejuice, smör, jalapeño, vitlök och salt. Tillsätt räkor, tomater, paprikor, gurka och korn. Rör om.
2. Sätt på 250 gram unga gröna på varje platta ovanpå salladen. Stänk basilika och pumpa frön.
I en portion: 338 kcal, 24 g protein, 35 g kolhydrater, 12,5 g fett, 2,5 g mättat fett, 115 mg kolesterol, 273 mg natrium, 7 g fibrer.

Sallad med betor och getost
Tillagningstid: 25 minuter. För 6 portioner.
Sallad
Ingredienser: 750 g unga grönsaker;8 medelstora betor( ca 250 g), hackad.
sås
Ingredienser: 2 tsk.olivolja;3 msk.l.ättika från vitt vin;1/4 tsk.salt;Nybakad svartpeppar;60 g mjuk getost, skivad.
1. För sallad: Blanda grönsaker, betor och valnötter i en stor skål.
2. För såsen: Häll olivoljan i en liten skål och tillsätt gradvis eddiken och saltet. Peppar efter smak. Häll i salladen och mixa försiktigt. Sprid på 6 plattor och strö med ost.
I en portion: 147 kcal, 5 g protein, 6 g kolhydrater, 12,5 g fett, 3 g mättat fett, 7 mg kolesterol, 227 mg natrium,
2 g fiber.

Varm sallad från filmen
Tillagningstid: 18 minuter. För 4 portioner.
Ingredienser: 500 ml vatten;150 g film tvättas och torkas;150 gram skivad radicchio( ca 1/2 huvud) plus löv för dekoration;60 gram hackad färsk koriander;60 g russin;120 ml fettfri honungs senap;1/2 tsk.salt;nymalt svartpeppar
1. I en medelstor kastrull, sätta vattnet och filmen koka över hög värme. Minska värmen så att vattnet fortsätter att koka, täck och koka i ca 5 minuter eller tills vätskan absorberas.
2. Flytta filmen till en medelstor skål. Lägg till hackad radicchio, koriander, russin, senap och salt. Rör om. Pepper. Sätt bladen av radicchio på 4 tallrikar, på toppen av salladen och strö 2 msk.l.cashewnötter.
I en portion: 363 kcal, 9 g protein, 60 g kolhydrater, 10,5 g fett, 2 g mättat fett, 0 mg kolesterol, 435 mg natrium, 4 g fiber.

Sallad med hundnudlar och ärter.
Tillagningstid: 15 minuter. För 6 portioner.
Ingredienser: 250 gram torr nudlar av nudlar eller fullkornspaghetti;2 msk.l.honung;2 msk.l.färskpressad limejuice;2 msk.l.ris vinäger;2 msk.l.sojasås med låg natriumhalt1 msk.l.revet färsk ingefära;1/4 tsk.flingor av rödpeppar;2 msk.l.jordnötssmör;250 g kokt kyckling, skivad250 g färska ärter;2 röda paprikor, skalade av frön och tunt skivad i längd;150 g riven morötter;30 gram färsk koriander, storskivad.
1. Koka nudlarna enligt instruktionerna på förpackningen. Kassera och skölj med kallt vatten. Lämna det.
2. I en stor skål, kombinera honung, limejuice, ättika, sojasås, ingefära och pepparflingor. Gradvis applicera olja.
3. Stör kyckling, ärter, paprikor, morötter, avokado, koriander och nudlar.
I en portion: 352 kcal, 20 g protein, 48 g kolhydrater, 11 g fett, 26 mg kolesterol, 392 mg natrium, 6 g fiber.

Sallad med spenat
Tillagningstid: 8 minuter. För 1 servering.
Ingredienser: 2 msk.l.balsamvinäger;1/8 tsk.nybakad svartpeppar;400 g färska unga spenatblad;30 gram hackad svamp;30 g smågröna gula tomater, halverade;1 liten röd sötpeppar, skalad av frön och skuren i remsor.
1. Blanda ättika, olja och svartpeppar i en skål. Tillsätt spenat och mixa. Topp med svamp, tomater och paprikor.
I en portion: 209 kcal, 4 g protein, 20 g kolhydrater, 14 g fett, 2 g mättat fett, 0 mg kolesterol, 353 mg natrium, 6 g fiber.

Grillad sallad med grillade räkor
Picklingtid: 20 minuter. Tillagningstid: 4 minuter. För 4 portioner.
Ingredienser: 70 ml färsk limejuice;1/2 tsk.malda kummin;1/4 tsk.salt;1/4 tsk.flingor av rödpeppar;500 g stora räkor, skalade800 g av en blandning av unga greener;120 g färska mint;120 g färsk koriander120 g färska persilja löv;1 liten rödlök, tunt skivad;2 msk.l.vegetabilisk olja.
1. Blanda 2 msk i en medelstor skål.l.limejuice, 1/4 tsk.kummin, 1/8 tsk.salt och en nypa pepparflingor. Tillsätt räkor och kyl i 20 minuter.
2. Vid den här tiden i en skål, kombinera de unga gröna, mint, koriander, persilja och lök. Kyla.
3. Blanda oljan, 1/4 tsk i en liten skål.kummin, 1/8 tsk.salt, resterande pepparflingor och 2 msk.l.limejuice.
4. Koka räkorna i en panna eller grilla i 2 minuter på varje sida eller tills de är nästan stekta. Tillsätt räkorna och såsen till gröna. Rör försiktigt. Del i 4 plattor och strö med mandel.
-portioner: 280 kcal, 25 g protein, 11 g kolhydrater, 16 g fett, 1,5 g mättat fett, 151 mg kolesterol, 327 mg natrium, 5 g fiber.

Potatisallad med curry
Beredningstid: 10 minuter. För 4 portioner.
Ingredienser: 500 g potatis, kokt och skuren i kuber;2 fjäder av purjolök, skivad30 g russin;60 g fettfri yoghurt utan tillsatser;2 msk.l.chutney från mango;2 tsk.karrypulver.
1. Sätt potatisarna i en stor skål i tillsats purjolök, mandel och russin.
2. Blanda yoghurt, chutney och karrypulver i en liten skål. Häll i potatis och blanda väl. Del i 4 plattor och servera på bordet.
I en portion: 226 kcal, 6 g protein, 39 g kolhydrater, 6,5 g fett, 0,5 g mättat fett, 1 mg kolesterol, 26 mg natrium, 4 g dietfibrer.

Grönsaker med kryddig sås
Tillagningstid: 7 minuter. För 4 portioner.
Ingredienser: 130 ml balsamvinäger;2 tsk.honung;1 tsk. Dijon senap;2 vitlöksklyftor, krossade;1 1/2 tsk.hackad färsk tarragon eller 1/2 tsk.torkades;1/8 tsk.nybakad svartpeppar;480 g bittra gröna, till exempel maskros, slitna för hand;2 stycken kalkon, rostad och skivad.
1. Ordna gröntarna på plattorna.
2. Blanda ättika, honung, senap, vitlök, dragon och peppar i en liter kastrull. Varm på medium värme i 1 till 2 minuter eller tills den kokas.
3. Häll gröna och blanda väl. Strö med kalkon och pinjenötter.
I en portion: 198 kcal, 5 g protein, 18 g kolhydrater, 13 g fett, 2 g mättat fett, 8 mg kolesterol, 141 mg natrium, 2 g fiber.

Marockansk sallad med morötter och stekt kummin
Tillagningstid: 10 minuter. För 4 portioner.
Ingredienser: 3/4 tsk. Jordkummin 1/4 tsk.slipad koriander;150 ml mager gräddfil;1 msk.l.plus 1 tsk.citronsaft
1 1/2 tsk.filtrerad extraklassig olivolja;1/4 tsk.nyskalad apelsinskal1/4 tsk.salt;7 medellånga morötter, skalade och riven60 g vinbär;2 msk.l.finhackade röda lökar.
1. I en liten kastrull över medelvärme, mala kummin och koriander, rör om ofta, i 2 minuter eller tills kryddorna ger en lukt och sväng svagt.Överför till en medelstor skål och låt svalna. Blanda med gräddfil, linolja, citronsaft, olivolja, apelsinskal och salt.
2. Lägg till morötter, vinbär och lök och mixa. Lägg på plattor.
I en portion: 276 kcal, 3 g protein, 26 g kolhydrater, 19,5 g fett, 4 g mättat fett, 12 mg kolesterol, 234 mg natrium, 4 g fiber.

Sallad med spenat, rädisa och valnötter
Tillagningstid: 10 minuter. För 4 portioner.
Ingredienser: 1 msk.l.färskpressad citronsaft;2 tsk.ättika från vitt vin;salt;nybakad svartpeppar;70 ml extrafiltrerad extra jungfruolja;150 g unga spenatblad;4 medium rädisa, tunt skivad.
1. Blanda citronsaft och ättika i en stor skål. Salt och peppar. Häll långsamt i olivoljan.
2. Blanda före spinning med spenat och rädisa. Sprid på tallrikar och strö varje 2 msk.l.valnötter.
I en portion: 224 kcal, 3 g protein, 6 g kolhydrater, 22 g fett, 2,5 g mättat fett, 0 mg kolesterol, 204 mg natrium, 3 g fiber.

Sallad med jordgubbar och rödlök
Beredningstid: 10 minuter. Standbytid: 15 minuter. För 4 portioner.
Ingredienser: 3 msk.l.jordgubbar sylt;2 tsk.balsamvinäger;1 tsk.olivolja;1 tsk.organisk kallpressad linolja;1/8 tsk.salt;1/8 tsk.flingor av rödpeppar;500 g färska jordgubbar, skalade och skära i halva;1/4 cantaloupe melon, tärningar1/2 liten röd sötpeppar, skalad av frön och skivad;1/2 liten rödlök, tunt skivad;100 gram salladscikoria, sönderdelad för hand;Färgad svartpeppar.
1. Blanda sylt, ättika, olivolja, linolja, salt och röda paprikor i en medelstor skål och blanda väl. Lägg försiktigt jordgubbar, cantaloup, paprikor och lök. Täck och låt det brygga i 15 minuter för att låta salladen suga.
2. Sätt cikoria i en skål. Tillsätt avokado och jordgubbsblandningen och blanda. Peppar och plats på 4 tallrikar.
I en portion: 186 kcal, 4 g protein, 28 g kolhydrater, 8,5 g fett, 1 g mättat fett, 0 mg kolesterol, 111 mg natrium, 9 g fibrer.

Crispy romaine sallad med kyckling och mango
Tillagningstid: 15 minuter. För 4 portioner.
Ingredienser: 2 msk.l.olivolja;3 kycklingbröst utan ben och hud, finhackad( 170 g vardera);1/2 tsk.salt;1/4 tsk. Nybakad svartpeppar;2 fjädrar av purjolök, finhackad;2 msk.l.balsamvinäger;500 g finhackad romaine sallad;1 liten bunt vattenkryssa utan tjocka stamar;60 g finhackad rödkål;1 solid, mogen mango utan frön, skalad och skuren i 1 cm.
1. Värm 1 msk.l. Olja i en stor stekpanna med non-stick beläggning på medium värme. Stänk båda sidor av kycklingbröst
1/4 tsk.salt och 1/8 tsk.peppar. Stek i 6 minuter på varje sida eller tills termometern fast i den tjockaste delen kommer att visa 70 ° C.Överför till en tallrik, täck och kyla helt.
2. Lägg till purjolök och 1 msk.l.ättika i en stekpanna och steka, omrör, i 3 minuter eller tills vätskan nästan förångas. Flytta till en liten kastrull. Lägg till resterande 1 msk.l.olja, 1 msk.l.ättika, 1/4 tsk.salt och 1/8 tsk.peppar.
3. Blanda romaine sallad, vattenkryddor, kål och mango i en skål. Skär kycklingen diagonalt med långa smala remsor. Tillsätt blandningen av romaine sallad och blanda med sås och pumpa frön.
I en portion: 301 kcal, 33 g protein, 19 g kolhydrater, 10,5 g fett, 2 g mättat fett, 74 mg kolesterol, 384 mg natrium, 3 g fibrer.


Kyckling med citron på grekiska
Tillagningstid: 45 minuter. För 4 portioner.
Ingredienser: 4 kycklingbröst utan hud, skivad( ca 700 g);1 medium röd sötpeppar, skalad av frön och skuren i 8 stycken;1 medium orange sötpeppar, skalad av frön och skuren i 8 stycken;1 medium potatis, skuren i 8 delar;1 medium rödlök, skalad och skuren i 8 delar;1 msk.l.filtrerad extraklassig olivolja;riven zest och juice av 1 citron;1 msk.l.finhackad vitlök;1 msk.l.hackad färsk oregano eller 1 tsk.torkades;3/4 tsk.nybakad svartpeppar;3/4 tsk.paprika.
1. Värm ugnen till 200 ° C.Riva av 2 ark aluminiumfolie 60 cm lång vardera. Vik de matta sidorna mot varandra och böj två gånger på ena sidan för att göra en söm.Öppna och täck bakplåten med en storlek på 43 x 30 cm( matt sida uppåt).
2. Sätt kyckling på ena sidan av bakplåten, på andra sidan - paprikor, potatis, lök och oliver. Blanda i smör, citronskal och juice, vitlök, oregano, salt, svartpeppar och paprika i en skål. Stänk blandningen med kyckling och grönsaker.
3. Koka i 40-45 minuter, när du vrider kycklingen och grönsakerna på andra sidan, eller tills termometern i den tjockaste delen av kycklingen visar 75 ° C.Placera brösten och grönsakerna på 4 tallrikar.
I en portion: 401 kcal, 39 g protein, 19 g kolhydrater, 18 g fett, 2,5 g mättat fett, 115 mg kolesterol, 742 mg natrium, 3 g fibrer.

Kycklingrullar med spenat
Koktid: 25 minuter. För 4 portioner.
Ingredienser: 30 g finhackade lökar;1 vitlöksklyfta, finhackad;1/4 tsk.flingor av rödpeppar( eller efter smak);2 tsk.olivolja;1 msk.l.vatten;30 g riven parmesanost;300 g hackad spenat, tinas och vrids ut;4 kotletter koteletter från kycklingbröst( ca 500 g);2 msk.l.krossade torkade tomater;130 ml kycklingsbuljong med reducerat natriuminnehåll.
1. I medelstort kokkärl med non-stick beläggning på medium värme, grilllök, vitlök och pepparflingor i 1 tsk.olja i 30 sekunder. Minska värmen till ett minimum, täck och stek i 3 minuter eller tills kryddorna mjukas. I en liten skål kombinerar du lök, parmesan och spenat.
2. Placera kycklingen på bordet, med den mjuka sidan vänd nedåt. Strö över tomaterna. Sprid spenatblandningen på toppen. Vrid koteletterna och fäst med trä tandpetare.
3. Sätt stekpannan på medium värme, häll den kvarvarande oljan där. Lägg kyckling och stek i ca 10 minuter. Tillsätt buljongen. Täck och simma över låg värme i ca 7 minuter.Överför rullarna till en maträtt. Täck för att hålla dem varma. Koka såsen i pannan i ca 5 minuter. Skär rullarna i bitar diagonalt. Häll över kyckling och strö med muttrar.
per portion: 322 kcal, 33 g protein, 8 g kolhydrater, 17 g fett, 2,5 g mättat fett, 70 mg kolesterol, 302 mg natrium, 2 g fiber.

Kyckling med salsa citrus och avokado
Tillagningstid: 30 minuter. För 4 portioner.
Ingredienser: 4 kycklingbröst utan ben och hud( ca 700 g);1 liter vatten;1/2 tsk.plus 1/8 tsk.salt;1 röd grapefrukt;4 rädisor, tunnskivad;30 gram skivad basilikablad.
1. I en stor kastrull, kombinera kyckling, vatten och 1/2 tsk.salt. Täck och koka över hög värme. Stäng av värmen och lämna i 15 minuter eller tills termometern som fastnar i den tjockaste delen av kycklingen kommer att visa 75 ° C.
2. Vid den här tiden, ta bort skorpan från grapefrukten med en kniv. Arbeta på en skål för att samla saften, släpp varje skiva från membranet och skär i bitar, släng i en skål. Tillsätt avokado, rädisa, basilika och resterande 1/8 tsk.salt. Rör försiktigt.
3. Torka kycklingbrösten. Klipp över i band som är 1 cm tjocka. Placera grapefruktblandningen på 4 plattor, tillsätt kycklingen och häll saften från blandningen.
I en portion: 269 kcal, 41 g protein, 9 g kolhydrater, 7,5 g fett, 1,5 g mättat fett, 99 mg kolesterol, 188 mg natrium, 3 g fibrer.

Grillad kyckling med ingefära och sojabönor
Plockningstid: 2 timmar. Koktid: 20 minuter. För 8 portioner.
Ingredienser: 70 ml sojasås med nedsatt natriumhalt2 msk.l.finhackad färsk ingefära;2 msk.l.honung;2 msk.l.miso;1 msk.l.finhackad vitlök;2 tsk.sesamolja;1/4 tsk.flingor av rödpeppar;8 kycklingbröst utan ben och hud( totalt ca 1400-1900 g);1/2 tsk.kosher salt.
1. Blanda de första 7 ingredienserna i ett stort paket. Tillsätt kyckling och skaka. Slips och kyla i minst 2 timmar.
2. Torka lätt grillristen med en spray av vegetabilisk olja. Värm grillen till medium temperatur.(Om du använder kol, lägg den på ena sidan av gallret.) Om gasen värmer en sida mer.)
3. Ta kycklingen ur marinaden. Torka det. Salt kycklingen.
4. Placera kyckling på grillens hetaste del. Rosta i 10 minuter, vrid en gång. Flytta till den kallaste delen av grillen och koka i 10 minuter eller tills termometern som sitter fast i den tjockaste delen av kycklingen kommer att visa 74 ° C.Strö med nötter.
per portion: 317 kcal, 44 g protein, 8 g kolhydrater, 12 g fett, 2 g mättat fett, 99 mg kolesterol, 424 mg natrium, 2 g fiber.

Grillad kyckling med oregano
Plockningstid: 2 timmar. Tillagningstid: 17 minuter. För 6 portioner.
Ingredienser: 6 små kycklingbröst utan ben och hud( ca 1100 g);120 gram nyskurna färska oreganoblad;4 fjädrar av purjolök, finhackad;70 ml balsamvinäger;2 tsk.nybakad svartpeppar;3/4 tsk.salt.
1. Sätt kycklingbröst mellan 2 ark polyeten. Med användning av en klubba eller tunga kokkärl repellera bröst tills de blir en tjocklek av 2 cm.
2. ansluta oregano, lök, vinäger, olja, salt och peppar i en plastpåse. Tillsätt kyckling, knut och kyla i 2 timmar.
3. Spraya lite på grillgrillens kulinariska spray. Värm grillen till medium temperatur.(Om du använder kol, placera den på ena sidan av gallret Om gasen -. . Heat ena sidan högre)
4. Ta kycklingen ur marinaden, men inte hälla det. Sätt kycklingen på grillens hetaste sida. Stek i 10 minuter, vrid en gång. Flytta kycklingen till den kallaste delen av grillen och koka i ytterligare 6 minuter, en gång vänd om tills termometern som fastnar i den tjockaste delen av kycklingen kommer att visa 75 ° C.Koka den återstående marinaden till koka, koka i 5 minuter och häll på kycklingen.
I en portion 317 kcal, 40 g protein, 5 g kolhydrater, 15 g fett, 2 g mättat fett, 99 mg kolesterol, 410 mg natrium, 0 g fibrer.

Kyckling marinerad i lime med salsa
Plockningstid: 1 timme. Tillagningstid: 15 minuter. För 4 portioner.
Ingredienser: 4 kycklingbröst utan ben och hud( ca 600 g);3 msk.l.limejuice;2 msk.l.olivolja;1 1/4 tsk.malda kummin;1/4 tsk.kosher salt;3 medelstora tomater, hackade;60 g skivad sötlök;60 gram hackad koriander;1 liten jalapeño, skalad av frön och finhackad. Obs! Använd polyetylenhandskar och rör inte ögonen när du rengör jalapenos.
1. Sätt kycklingen i en plastpåse.
2. Blanda limejuice, smör, kummin och salt i en liten skål. Placera 2 msk.l.marinaden i en glasskål med medelstorlek och täcka med en film. Häll återstående marinade i en påse kyckling. Slips och skaka. Kyl i minst en timme.
3. Tillsätt tomater, avokado, lök, hackad koriander och jalapeno i en skål med lime marinade. Rör försiktigt. Täck salsan med lock och kyla.
4. Täck grillen eller grillen med en kulinarisk spray. Värm grillen på en medelhöjd eld eller grill till 240 ° C.Koka kycklingen i 6 minuter på varje sida eller tills termometern som fastnar i den tjockaste delen av kycklingen kommer att visa 75 ° C.
I en portion 307 kcal, 35 g protein, 10 g kolhydrat, 14,5 g fett, 2 g mättat fett, 82 mg kolesterol, 249 mg natrium, 4 g fibrer.

Kycklingbröst i mandelskorpa
Beredningstid: 10 minuter. För 1 servering.
Ingredienser: 150 g kycklingbröst utan ben och hud;1 msk.l.majsstärkelse;70 g fettfri ersättning för ägg.
1. Stänk varje sida av bröstet med stärkelse. Rulla i ett äggbyte, strö med mandel.
2. Täck en liten stekpanna med en non-stick beläggning med en kokspray och värma över medium värme. Stek på varje sida tills en termometer som sitter fast i den tjockaste delen av kycklingen visar 75 ° C.
per portion: 310 kcal, 43 g protein, 10 g kolhydrat, 9,8 g fett, 1,5 g mättat fett, 83 mg kolesterol, 204 mg natrium, 1 g fibrer.

Kyckling med mandarin och mandel
Beredningstid: 10 minuter. För 2 portioner.
Ingredienser: 200 g kokt kycklingbröst utan ben och hud;100 g mandarin;2 msk.l.mandarin sylt;1 msk.l.mager ättika från rött vin;en nypa jordad peppar;1 msk.l.finhackade purjolök.
1. Klipp brösten i remsor diagonalt. Sprid på 2 plattor.
2. I en liten skål, kombinera mandarinskivorna, sylt, ättika och peppar. Häll över kycklingen. Strö med mandel och lök.
I en portion: 342 kcal, 34 g protein, 27 g kolhydrater, 11,5 g fett, 1,5 g mättat fett, 84 mg kolesterol, 169 mg natrium, 2 g fiber.

Kyckling med Banan Chutney
Beredningstid: 10 minuter. För 2 portioner.
Ingredienser: 200 g kokt kycklingbröst utan ben och hud;1/2 av en medium banan, finhackad;2 msk.l.chutney från mango;1/2 tsk.nypressad citronsaft( cirka 1/2 citron).
1. Skär kycklingbröst i tunna remsor diagonalt. Sprid på 2 plattor.
2. I en liten skål, kombinera banan, chutney och juice. Häll blandningen i kycklingen.
I en portion: 337 kcal, 34 g protein, 24 g kolhydrater, 11,5 g fett, 2,5 g mättat fett, 84 mg kolesterol, 406 mg natrium, 1 g fibrer.

Kyckling med hallon
Beredningstid: 10 minuter. För 2 portioner.
Ingredienser: 200 g kokt kycklingbröst utan ben och hud;200 g färska hallon;2 msk.l.vinaigrette tankning;1/2 tsk.nypressad citronsaft( ca 1 / g citron).
1. Skär kycklingremsor diagonalt. Sprid på 2 plattor.
2. Blanda hallon, dressing och citronsaft i en liten skål. Häll blandningen i kycklingen. Strö med nötter.
I en portion: 305 kcal, 34 g protein, 13 g kolhydrater, 14,5 g fett, 2 g mättat fett, 84 mg kolesterol, 154 mg natrium, 5 g fiber.

Kyckling med honung senap och pecan nötter
Beredningstid: 10 minuter. För 2 portioner.
Ingredienser: 200 g kokt bröst utan ben och hud;2 msk.l.mager gräddfil;4 tsk.honung senap.
1. Skär kycklingen i smala remsor diagonalt. Sprid på 2 plattor.
2. Blanda gräddfil och senap i en liten skål. Sätt på toppen av kycklingen. Strö med nötter.
I en portion: 307 kcal, 33 g protein, 5 g kolhydrater, 16 g fett, 3 g mättat fett, 90 mg kolesterol, 120 mg natrium, 1 g fibrer.

Kyckling med bönor i Toscana
Beredningstid: 5 minuter. För 2 portioner.
Ingredienser: 170 gram kokt kycklingbröst, hackat;170 gram tomater, skuren i 120 g konserverad bönor utan salt, tvättade och torkade 2 teskedar.balsamvinäger 170 g grön
1. Blanda kyckling, tomater, bönor och ättika i en skål.
1. Sprid grönsakerna på 2 plattor och lägg kycklingblandningen på toppen. Garnera med grönska. Strö med mandel.
I en portion: 294 kcal, 29 g protein, 25 g kolhydrater, 9,5 g fett, 1 g mättat fett, 54 mg kolesterol, 112 mg natrium, 9 g fiber.


Lax med ärtor per par
Tillagningstid: 20 minuter. För 4 portioner.
Ingredienser: 4 laxfiletar utan hud, ca 4 cm tjock( 450-680 g);1 tsk.revet färsk ingefära;1 vitlöksklyfta, krossad;1 msk.l.nypressad limejuice( ca 2 limes);2 tsk.sojasås med låg natriumhalt1 tsk.sesamolja;2 fjädrar av purjolök, tunt skivad;450 g söta ärter.
1. Grädda filéerna med ingefära och vitlök. Strö på ångkammaren med en kulinarisk spray och lägg filén där.
2. Koka upp 40 ml vatten i en kastrull. Sätt in ångkokaren där och täck den med ett lock. Koka i 8 minuter.
3. Blanda i en liten skål limejuice, sojasås, smör och lök. Lämna det.
4. Efter laxen kokas i 8 minuter, häll ärtor på toppen och täck. Koka i 4 minuter tills ärterna blir ömma och knackiga.
5. Sätt erter på 4 tallrikar, sätt lax på toppen, strö avokado och häll sås.
per portion: 330 kcal, 27 g protein, 13 g kolhydrat, 19 g fett, 3,5 g mättat fett, 67 mg kolesterol, 176 mg natrium, 6 g fibrer.

Fisk med pumpa
Tillagningstid: 40 minuter. För 4 portioner.
Ingredienser: 1 stor rödlök, skivad och uppdelad i ringar;1 styck citronskal, tunnskivad;250 g zucchini, skuren i bitar av 1,5 cm;250 g pumpa, skuren i bitar av 1,5 cm
Ingredienser: 1 vitlöksklyfta, krossad;4 fileter av havsabborre, ca 2,5 cm tjock( 500-700 g);1 msk.l.vinäger av rött vin;1 msk.l.vatten;2 msk.l.finhackad färsk mynta.
1. Värm ugnen till 200 ° C.Sätt i en liten skål 2 msk.l.lök. De resterande löken placeras i en rostdisk som mäter 30-20 cm. Lägg till 2 msk.l.olja och zest. Rör och fördela jämnt över hela ytan. Baka, omrör, i 15 minuter eller tills lökan är ömt. Ta bort mögeln från ugnen. Sätt kucchini, pumpa och vitlök. Baka i 10 minuter. Ta ur ugnen.
2. Öka ugns temperaturen till 230 ° C.Flytta grönsakerna till ena sidan av formen och sätt fisken. Skydda med grönsaker. Baka tills fisken inte kommer att lätt separeras med en gaffel( 8 - 10 minuter för tunna filéer, 12 - 15 minuter för tjockare).
3. Tillsätt till vinodik, vatten, mint och 2 msk.l.olja. Servera med fisk.
per portion: 272 kcal, 22 g protein, 8 g kolhydrater, 17 g fett, 2,5 g mättat fett, 91 mg kolesterol, 125 mg natrium, 2 g fiber.

Fisk bakad med kronärtskockor
Tillagningstid 20 - 30 minuter. För 4 portioner.
Ingredienser: 2 stora röda lök, skuren i 0,5 cm skivor;300 g frysta artichokes;200 g körsbärstomater;2 msk.l.hackad persilja;1 tsk.nyskalad apelsinskal1 vitlöksklyfta, krossad;4 filéer av flatfisk utan hud( totalt 500-700 g).
1. Värm ugnen till 200 ° C.
2. Blanda lök och smör i en bakfat som mäter 30-20 cm. Sprid jämnt över hela ytan.
3. Baka i 15 minuter eller tills lökan är ömt. Ta ut ur ugnen och placera kronärtskockor och tomater.
4. Blanda persilja, zest och vitlök i en liten skål. Lämna det.
5. Öka ugns temperaturen till 230 ° C.Flytta grönsakerna till ena sidan av formen och sätt flundra. Top med grönsaker och strö med en blandning av persilja.
6. Placera i ugnen och baka tills fisken kommer inte att lätt separeras med en gaffel( ca 5 minuter för tunna filéer, 10 - 12 minuter för tjockare).Sprid på 4 plattor.
per portion: 302 kcal, 24 g protein, 15 g kolhydrat, 16,5 g fett, 2,5 g mättat fett, 54 mg kolesterol, 181 mg natrium, 6 g fibrer.

Grillad lax
Picklingtid: 30 minuter. Tillagningstid: 8 minuter. För 1 servering.
Ingredienser: 1 msk.l.nypressad citronsaft( ca 1/2 citron);en nypa jordad rödpeppar;1/2 tsk.hackad färsk dill;150 g lax.
1. Blanda olja, juice, peppar och dill i en plastpåse. Sätt lax där och skaka. Slips och kyla i 30 minuter.
2. Förvärm grillen till medium temperatur. Ta laxen ur marinaden. Häll marinaden i en skål som kan placeras i en mikrovågsugn. Grill laxen i 4 minuter på varje sida eller tills den är kokt. Förvärm marinaden i en mikrovågsugn med hög effekt i ca 1 minut eller tills det kokar. Häll i laxen.
I en portion: 335 kcal, 23 g protein, 1 g kolhydrater, 26,5 g fett, 2,5 g mättat fett, 67 mg kolesterol, 67 mg natrium, 0 g fibrer.

Havsvatten med citron
Tillagningstid: 20 minuter. För 4 portioner.
Ingredienser: 500 g fiskfisk;1/4 tsk.salt;1/8 tsk.nybakad svartpeppar;170 g pumpahoneycomb;1 tsk.filtrerad extraklassig olivolja;70 ml torrt vitt vin eller 2 msk.l.nypressad citronsaft blandad med 2 msk.l.vegetabilisk buljong;1 msk.l.smör;2 tsk.nypressad citronsaft( ca 1 citron);1/2 tsk.nyskalad citronskal1 tsk.finhackad persilja.
1. Gnidera båda sidorna av fisk med salt och peppar. Lägg 1 filé på en plan yta och sprid jämnt 2 msk.l.saute, retreating från kanten med 1 cm. Fäll filéerna i en cylinder och säkra med en trä tandpetare. Upprepa med resterande fisk.
2. Värm oljan i en stekpanna med en non-stick beläggning med en diameter på 30 cm över medium värme och lägg i fiskrullarna med sömmen uppåt. Koka i 2 minuter. Tillsätt vin eller citron-buljongblandning. Minska värmen till ett minimum, täck och grilla i ytterligare 5 minuter eller tills fisken lätt kan separeras med en gaffel.
3. Överför fisken till en tallrik och täck med folie. Tillsätt smör, citronsaft och lägg i en stekpanna. Avlägsna från värme, rör om tills smöret smälter och häll fisk. Ta bort tandpetare från fisken och lägg varje rulle på en tallrik. Strö med persilja och pumpa frön.
I en portion: 219 kcal, 24 g protein, 8 g kolhydrater, 9 g fett, 3 g mättat fett, 62 mg kolesterol, 334 mg natrium, 1 g fibrer.

Seviche med kammusslor
Tillagningstid: 1 timme. För 4 portioner.
Ingredienser: 250 g kammusslor;3 msk.l.finhackad rödlök;1 medium jalapeño, fröskalad och finhackad;juice av 4 limes;100 g nyhackad färsk koriander;1 liten mango utan frön, skalad och skivad.
1. I en medelstor glasskål, kombinera kammusslor, lök, paprika och limejuice. Täck och kyla i minst en timme. Kammusslor är ätbara inte bara i "kokt" form. Var försiktig med någon fisk för ceviche.
2. Ta av blandningen av kammusslor ur kylskåpet. Häll ut saften. Rör i koriander och mango. Lägg ut på 4 plattor. Sidan sätter avokado.
Obs! Använd polyetylenhandskar och rör inte ögonen när du rengör jalapenos.
I en portion: 158 kcal, 11 g protein, 18 g kolhydrater, 6 g fett, 1 g mättat fett, 19 mg kolesterol, 121 mg natrium, 4 g fiber.

Räkor i sötsurssås
Beredningstid: 6 minuter. För 2 portioner.
Ingredienser: 1/2 tsk.olivolja;250 g frusen paprika, skuren i remsor;60 g aprikos sylt;2 tsk rödvinäger;170 gram kokt skalade räkor.
1. Värm oljan i en stekpanna med non-stick beläggning över medium värme. Tillsätt peppar och stek, omrör, i ca 3 minuter eller tills det blir varmt. Tillsätt sylt och ättika. Koka i 1 minut eller tills bubblor visas. Tillsätt räkorna och stek i 2 minuter eller tills bubblorna visas. Sprid på 2 tallrikar och strö med jordnötter.
I en portion: 357 kcal, 23 g protein, 44 g kolhydrater, 11 g fett, 1,5 g mättat fett, 166 mg kolesterol, 223 mg natrium, 3 g fibrer.

Räkor med tomater
Beredningstid: 20 minuter. För 4 portioner.
Ingredienser: 2 tsk.olivolja;500 g stora räkor, skalade2 msk.l.torkade tomater, konserverad i olja, finhackad;1 medium rödlök, skivad;170 g färsk majs;500 gram tomater, hackade;4 vitlöksklyftor, krossade;1/2 tsk.salt;1/4 tsk.nybakad svartpeppar;100 g färska basilikablad, slitna för hand;100 g gräslök, hackad.
1. Värm 1 tsk. Olja i en stor stekpanna med non-stick beläggning på medium värme. När stekpannan är het, lägg till räkor och stek i 1 minut eller tills hälften är kokt.Överför till en liten skål.
2. Lägg till 1 tsk.oljor, torkade tomater, lök och majs i en stekpanna. Koka i 6 minuter eller tills lök och majs är bruna. Tillsätt tomater och vitlök. Koka i 3 minuter. Tillsätt räkorna och stek om en liten eld i 1 till 2 minuter eller tills räken är redo.
3. Salt och peppar. Tillsätt basilikan och gräslök. Sprid 4 skålar vardera. Garnera avokado.
Per portion: 248 kcal, 22 g protein, 21 g kolhydrater, 10 g fett, 1,5 g mättat fett, 168 mg kolesterol, 515 mg natrium, 6 g fibrer.

stekt pilgrimsmusslor med sesam
Tillagningstid: 10 minuter. För 4 portioner.
Ingredienser: 16 havskammusslor( ca 500 g);1/4 tsk.kosher salt;2 msk.l.skum ersättning för ägg;60 g sesamfrön;1 msk.l.mutterolja;750 g av unga kinakål( 4 - 6 kål), uppdelat i 4 delar i längd.
1. Skär kammusslorna och strö på båda sidorna med salt. Placera äggbytet i en liten skål. Sätt sesamfrön på en liten tallrik. Doppa ena sidan av varje kammussla i äggbytet och sedan in i sesamfrön. Ställ den åt sidan.
2. Värm oljan i en stor stekpanna över medelvärme. Sprid kammusslorna sesamsidan ner ett kort avstånd från varandra. Koka i 3 till 4 minuter eller tills frön blir gyllene. Vänd kammusslorna. Koka i 6 minuter eller tills kokt.
3. Vid denna tid, satte kinakål i ångbåt korg och placera den över en behållare med kokande vatten. Täck och koka i 6 minuter eller tills det blir mjukt. Sprid ut 4 tallrikar, topp med kammusslor. Strö med frön.
per portion: 280 kcal, 20 g protein, 11 g kolhydrat, 19 g fett, 2,5 g mättat fett, 20 mg kolesterol, 345 mg natrium, 5 g av fibrerna. Söta thailandska räkor
Picklingtid: 30 minuter. Tillagningstid: 12 minuter. För 4 portioner.
Ingredienser: 3 klyftor vitlök, krossad;1 peppar serrano, skalad och hackad;1 1/2 msk.l. Fåsås med låg natriumhalt1 1/2 msk.l.socker;1 msk.l.nypressad apelsinjuice;1 msk.l.ris vinäger;1/2 tsk.pasta från chile;750 gram stor räka, skalad och dränerad.
1. I en liten kastrull, blanda de första sju ingredienser och på medelvärme till en koka. Minska värmen till ett minimum och koka i 3 minuter eller tills massan något tjocknar. Avlägsnas från värme och låt svalna.
2. Sätt räkorna i en stor kastrull. Tillsätt 3 msk.l.kyld marinade och blanda väl. Täck och kyl i 30 minuter.
3. Värm grillen till medium temperatur. Strö på grillen med en kulinarisk spray.
4. Växera räkor på 6 metallspett. Koka på grillen i 3 - 4 minuter, vrid en gång tills kokt. Sprid på 4 plattor och strö med jordnötter.
Obs: Använd polyetylenhandskar och inte röra ögonen när du borstar peppar.
per portion: 230 kcal, 25 g protein, 9 g kolhydrater, 11 g fett, 1,5 g mättat fett, 151 mg kolesterol, 375 mg natrium, 2 g fiber.

Grillad lax med mango salsa
marine tid: 1 timme. Beredningstid 5 minuter. För 6 portioner.
Salsa
Ingredienser: 1 mogna mango, urkärnade, skalade och skivade( approximativt 250 g);100 gram skivad röd sötpeppar, skalad av frön;100 gram hackad rödlök;3 msk.l.färskpressad limejuice;2 msk.l.hackad färsk mint;1 msk.l.finhackad jalapenos;1/4 tsk.salt. Lax

Ingredienser: 70 ml nypressad citronjuice( ca 2 citron);1/2 tsk.paprika;1/4 tsk.salt;2 laxfiléer( ungefär 1 kg, 2,5 cm tjocklek);1 msk.l.av olivolja.
1. För salsa: I en liten skål, kombinera mango, paprika, lök, lime, mynta, peppar och salt. Täck och kyl i minst 1 timme.
2. För lax: i en ytlig ugnsform, kombinera citronsaft, paprika och salt. Sätt laxen i en form och vänd om för att täcka förbandet med båda sidorna. Täck formen och lägg den på kylskåpet i 1 timme.
3. Ta bort filéen från marinaden. Hetta upp oljan i en stor kastrull med non-stick beläggning på medelvärme. Stek filéerna i 15 minuter, en gång vändning, eller tills kokt. På varje platta sätta 1/3 filé topp salsa 100 g och 50 g av avokado.
Obs: Använd polyetylenhandskar och inte röra ögonen vid rengöring jalapeno.
per portion: 364 kcal, 32 g protein, 15 g kolhydrat, 20,5 g fett, 3 g mättat fett, 83 mg kolesterol, 267 mg natrium, 5 g av fibrerna.


Stekt broccoli och tofu med mandel
Tillagningstid: 40 minuter. För 4 portioner.
Ingredienser: 650 g broccoli;500 g tofu, hackad;3 tsk.sesamolja;8 fjädrar av purjolök, finhackad3 klyftor vitlök, krossad;1 liten jalapeno, skalad av frön och finhackad;3 1/2 tsk.sojasås med låg natriumhalt250 gram kokt brunt ris.
1. Koka broccoli i ca 5 minuter eller tills det är mjukt men krispigt. Ställ den åt sidan.
2. Sprid 2 tsk.olja i en stekpanna eller en stor stekpanna med en pinnebeläggning över en stor eld. När det är varmt tillsätt tofu och steka, omrör hela tiden, i 5 minuter eller tills det blir brun. Flytta till en djup skål.
3. Lägg till 1 tsk.olja i stekpanna. Varm i 30 sekunder. Lägg till lök, vitlök, jalapenos och broccoli. Steg över medelvärme i 2 minuter. Applicera noggrant sojasås, mandel och tofu. Sprid 4 tallrikar med ris.
Obs! Använd polyetenhandskar och rör inte ögonen när du rengör jalapeno.
per portion: 360 kcal, 21 g protein, 33 g kolhydrat, 18 g fett, 2,5 g mättat fett, 0 mg kolesterol, 184 mg natrium, 7 g fibrer.

Sallad med kikärter
Koktid: 18 minuter. För 4 portioner.
Ingredienser: 1 msk.l.olivolja;1/2 mellanlök, skivad;2 vitlöksklyftor, krossade;1 tsk.karrypulver;1/2 mellangul sötpeppar, skalad av frön och skivad;800 - 900 g konserverade tomater utan salt, hackad;500 g konserverad kikärter, tvättad och torkad;100 g färsk eller konserverad ananas, hackad;250 g finhackad färsk spenat.
1. Sprid oljan i en stor stekpanna med en non-stick beläggning eller lerkärl över medelvärme. Tillsätt lök, vitlök och currypulver. Roast, rör om ibland, i 3 minuter eller tills löken börjar mjukna.
2. Lägg till paprikor, tomater, kikärter och ananas. Minska värmen till medium-liten och låt sjuda i 10 till 15 minuter eller tills blandningen värms upp. Rör spenaten 5 minuter före slutet av släckningen. Sprid på 4 plattor, topp med 50 g avokado.
per portion: 278 kcal, 7 g protein, 35 g kolhydrater, 13 g fett, 2 g mättat fett, 0 mg kolesterol, 319 mg natrium, 10 g av fibrerna.

Makaroner med zucchini
Beredningstid: 10 minuter. För 2 portioner.
Ingredienser: 50 g fullkornspaghetti( rotini) eller kort makaroni av någon annan form;150 g 1% stallost;1 msk.l. Italienska örter utan salt100 g riven zucchini;200 g konserverad tomater utan salt, skivad, torkad;50 gram riven lågmjölkad mozzarellaost.
1. Koka pastan enligt instruktionerna på förpackningen. Töm vattnet.
2. Blanda ostron och italienska örter i mikrovågsugnen. Rör på pastaen och zucchini. Topp med tomater och strö med mozzarella. Sätt i mikrovågsugnen i 3 minuter för att låta blandningen värmas upp. Sprid två plattor och strö över oliver.
per portion: 223 kcal, 18 g protein, 20 g kolhydrater och 8 g fett, 2,5 g mättat fett, 12 mg kolesterol, 864 mg natrium, 4 g fibrer.

Stewed vegetables
Tillagningstid: 20 minuter. För 4 portioner.
Ingredienser: 1 stor lök, skivad;3 klyftor vitlök, krossad;500 g konserverade hela tomater;1/2 tsk.torkad timjan;1/8 tsk.salt;500 g gröna bönor, skuren i böjor med en längd av 5 cm;1 medellång kucchini, skuren i halva och i små bitar;100 gram skivad färsk basilika.
1. Sprid oljan i en stor panna med non-stick beläggning över medium värme. Tillsätt lök och vitlök och stek, rör om ibland, i 4 minuter eller tills lökan är ömt.
2. Tillsätt tomaterna( med juice), timjan och saltet, blanda för att mala tomaterna. Koka upp över hög värme. Tillsätt bönorna. Minska värmen till ett minimum, täck och simma, rör om, i 10 minuter eller tills bönan är mjuk.
3. Tillsätt kucchini och koka, rör om i 5 minuter eller tills kucchini blir mjuk. Avlägsna från värme och rör om basilikan.
per portion: 194 kcal, 4 g protein, 18 g kolhydrater, 14 g fett, 2 g mättat fett, 0 mg kolesterol, 242 mg natrium,
7 g fibrer.

Broccoli stekt med svamp och tofu
Tillagningstid: 10 minuter. För 4 portioner.
Ingredienser: 100 ml kyckling- eller grönsaksbuljong;1 msk.l.aprikos sylt;1 msk.l.sojasås med låg natriumhalt1 msk.l.torr sherry;2 tsk.majsstärkelse;1 msk.l.rapsolja;1 stort huvud av broccoli, skuren i blomställningar;4 vitlöksklyftor, krossade;1 msk.l.krossad färsk ingefära;120 g färska svampar, hackade;170 g körsbärs- eller gula smågröna tomater;250 g tofu, tärnad.
1. Blanda de första fem ingredienserna i en kopp. Lämna det.
2. Sprid oljan i en stor panna med non-stick beläggning över medium värme. Tillsätt broccoli, vitlök och ingefära och stek i 1 minut. Tillsätt svampen och steka, rör om ibland, i 3 minuter eller tills broccoli mjuk crunching.
3. Tillsätt tomaterna och tofuen och steka, rör om ibland i 2 minuter eller tills tomaten börjar brista.
4. Lägg blandningen från koppen. Omrör, omrör, i 2 minuter eller tills blandningen förtorkar. Sprid 4 plattor och strö med cashew.
I en portion: 283 kcal, 16 g protein, 25 g kolhydrater, 16 g fett, 2,5 g mättat fett, 0 mg kolesterol, 246 mg natrium, 6 g dietfibrer.

Gryta Gryta
Tillagningstid: 15 minuter. Baktid: 1 timme. För 6 portioner.
Ingredienser: 1 pumpa, halverad och skalad1 msk.l.olivolja;1 liten lök, skivad2 vitlöksklyftor, hackade;1 msk.l.hackad färsk basilika eller 1 tsk.torkades;2 plommon tomater, hackade;170 g 1% stallost;100 gram riven lågmjölkad mozzarellaost;50 gram hackad persilja;1/4 tsk.salt;50 g riven parmesan;3 msk.l.torra helkornsvete brödsmulor.
1. Värm ugnen till 200 ° C.Strö med kulinarisk spray på en bakfat som mäter 20 x 30 cm och en panna. Pumpa pumpan ner på det färdiga bakplåten. Baka i 30 minuter eller tills det är mjukt. Skrapa massan med en gaffel i en stor skål.
2. Vid denna tidpunkt värm olja i en medelstor stekpanna över medelvärme. Tillsätt lök, vitlök och basilika och stek i 4 minuter. Tillsätt tomaterna och stek i 3 minuter.
3. Lägg till ost, mozzarella, persilja, salt och tomatblandning till en skål med pumpa. Rör om.Överföras till en kokt bakfat. Stänk jämnt med parmesan och brödsmulor.
4. Bake i 30 minuter eller tills blandningen blir varm och bubblor visas. Strö med nötter.
I en portion: 254 kcal, 13 g protein, 20 g kolhydrater, 15 g fett, 3 g mättat fett, 8 mg kolesterol, 494 mg natrium, 4 g fiber.


Morötter bakade med balsamvinäger
Beredningstid: 25 minuter. För 2 portioner.
Ingredienser: 8 medellånga morötter, skuren i längd i 4 delar;1 msk.l.balsamvinäger;1/2 tsk.salt;1/4 tsk.nymalt svartpeppar.
1. Värm ugnen till 230 ° C.
2. Blanda morötterna i matrullen, 2 msk.l.oljor, ättika, salt och peppar. Rosta i 20 - 25 minuter, rör om ibland tills moroten blir gyllene och mjuka, men fortfarande täta. Häll den kvarvarande oljan.
I en portion: 177 kcal, 1 g protein, 12 g kolhydrater, 14,5 g fett, 2 g mättat fett, 0 mg kolesterol, 356 mg natrium, 3 g fiber.

Potatis i krukor
Beredningstid: 20 minuter. Baktid: 10 - 12 minuter. För 6 portioner.
Ingredienser: 2 1/2 st.l.smält smör med låg fetthalt750 g sötpotatis, skalad och skuren i kuber 1 cm;100 ml apelsinjuice;1 msk.l.skummjölk;1 msk.l.skummad grädde;1/4 tsk.kanel;1/4 tsk.kryddnejlika;1/8 tsk.salt;1/8 tsk.nymalt svartpeppar.
1. Värm ugnen till 200 ° C.
2. Placera 6 110 grams krukor på en stabil bakplåt. Spraya sin inre yta med en kulinarisk spray. Blanda i en liten skål med en gaffel valnötter och 1 1/2 msk.l.olja. Fördela blandningen över krukorna och smörj botten på var och en av dem.
3. Sätt sötpotatisen i en medelstor kokkärl och fyll den med kallt vatten för att täcka det. Koka upp. Täck och koka i 10 minuter eller tills det blir mycket mjukt. Blanda mjölken och grädden i koppen. Töm vattnet från potten och lägg potatisarna i en medelstor skål. Tillsätt saften, mjölkblandningen, kanel, kryddnejlika, salt, peppar och 1 msk.l.olja. Pipa blandningen till homogenitet med en elektrisk handblandare. Häll försiktigt över krukorna.
4. Baka i 10 till 12 minuter eller tills ytan blir brun.
I en portion: 217 kcal, 4 g protein, 24 g kolhydrater, 12,5 g fett, 3 g mättat fett, 6 mg kolesterol, 135 mg natrium, 4 g fiber.

Pumpasås
Tillagningstid: 42 minuter. För 8 portioner.
Ingredienser: 2 msk.l.filtrerad extraklassig olivolja;6 vitlöksklyftor, hackade;1 tsk.flingor av rödpeppar;1,4 kg pumpad assorterad( till exempel zucchini och pumpa), finhackad 1/2 tsk.salt.
1. Blanda smör-, vitlök- och pepparflingorna i en stor panna med en non-stick beläggningssats med medelvärme. Rör om och rör om ibland i 2 - 3 minuter eller tills vitlöket börjar gälla. Tillsätt pumpa och salt. Rör om. Skydda med lock, minska värmen till mediummediet och stek i 30 minuter, rör om så småningom tills pumpan börjar falla.
2. Ta bort locket och öka elden till medium. Stek i ytterligare 10 till 12 minuter eller tills vätskan nästan avdunstar. Sprid på 8 plattor och strö med frön.
I en portion: 156 kcal, 5 g protein, 10 g kolhydrater, 12 g fett, 1,4 g mättat fett, 0 mg kolesterol, 156 mg natrium, 4 g fiber.

Vilt ris med mandel och tranbär
Tillagningstid: 1 timme 25 minuter. För 8 portioner.
Ingredienser: 170 g vildt ris;2 remsor( 2 - 5 cm) apelsinskal1 gäng selleri, endast den övre delen är 8 cm lång;2 tsk.salt;1,5 liter vatten;2 st.kryddnejlika;1/2 av en liten lök plus 350 g hackad lök;1 msk.l.olivolja;2 vitlöksklyftor, krossade;350 g gröna druvor utan gropar170 g sötad inte med torkade tranbär250 ml långfett kycklingbuljong med reducerad natriumhalt100 gram hackad persilja.
1. I en djup, bred 5-liters kastrull över en stor eld, ta med kokande vatten, ris, zest, selleri och salt. Stick en nejlika i en halv lampa och kasta i en kastrull. Täck och koka över medium-låg värme i 35-45 minuter eller tills riset är mjukt. Avlägsna från värme och lägg sedan locket till sidan i 10 minuter. Avlägsna och kassera zest, lök med kryddnejlika och selleri. Lämna det.
2. Sprid oljan i en stor stekpanna över medelvärme och tillsätt hackade lök. Minska värmen till ett minimum, täck och stek i 5 minuter.Öka elden till medium.Öppna locket och steka, rör om och om i 10 minuter. Tillsätt vitlök och stek i 1 minut. Tillsätt lökblandning, druvor, tranbär, buljong och persilja i ris och blanda. Täck och simma i 15 minuter. Strö med mandel.
I en portion: 322 kcal, 9 g protein, 56 g kolhydrater, 8,5 g fett, 1 g mättat fett, 0 mg kolesterol, 655 mg natrium, 6 g fibrer.

Stektpotatis utan ånger
Tillagningstid: 25 minuter. För 4 portioner.
Ingredienser: 1 stor potatis sötpotatis och 1 stor potatis vanligt( tillsammans 700 g), skalad och skuren i tunna remsor;1/2 tsk.markerad chili peppar;1/2 tsk.slipad vitlök;1/2 tsk.malda kummin;1/2 tsk.havsalt.
1. Värm ugnen till 230 ° C.
1. Blanda potatis, smör, peppar, vitlök och kummin i en skål. Lägg potatisarna i ett lager på ett bakplåt. Baka i 25 minuter. Vänd potatis en halv varv och fortsätt bakning.
3. Ta ut potatisarna ur ugnen och lägg dem på vikten i flera lager av pappershanddukar. Var god salt.
per portion: 243 kcal, 3 g protein, 28 g kolhydrater, 14 g fett, ett gram mättat fett, 0 mg kolesterol, 338 mg natrium, 3 g av fibrerna.

Stekt asparges med ingefära, sesam och sojasås
Beredningstid: 12 minuter. För 4 portioner.
Ingredienser: 700 g sparris, skalad och skuren i 5 cm bitar;1/2 stor röd sötpeppar, skalad av frön och skuren i remsor;1 msk.l.hackad färsk ingefära;1 msk.l.sojasås med låg natriumhalt1/8 tsk.flingor av rödpeppar;2 tsk.sesamolja;1 tsk.sesamfrön.
1. Koka sparrisen så att den försiktigt crunches, häller i en kolv och kyler lite under kallt vatten. Skär kolven med en pappershandduk.
2. Sprid rapsolja i en stor stekpanna över hög värme. Tillsätt sötpeppar och steka, rör om och om i 3 minuter eller tills det mjuknar. Tillsätt sparris, ingefära, sojasås och pepparflingor och stek i 2 minuter eller tills blandningen värms upp. Avlägsna från värme, tillsätt sesamolja och sesamfrön.
I en portion: 190 kcal, 4 g protein, 9 g kolhydrater, 17 g fett, 1,5 g mättat fett, 0 mg kolesterol, 145 mg natrium, 4 g fiber.

Bönor i Toscana
Beredningstid: 10 minuter. Vid 12 portioner.
Ingredienser: 500 g konserverade bönor, tvättas och torkas;1 stor vitlöksklyfta;1 msk.l.nypressad citronsaft( ca 1 citron);2 tsk.ättika från vitt vin;2 kvistar av persilja;2 basilja;1 tsk. Dijon senap;1/4 tsk.torkad oregano;flingor av rödpeppar;salt;Färgad svartpeppar.
1. I en matberedare med metallblad eller i en mixer, kombinera bönor, vitlök, citronsaft, vinäger, persilja, basilika, senap, oregano och peppar flingor smak. Ta till ett tillstånd av potatismos.
2. Medan processor eller mixer kör långsamt hälla i olja tills den absorberas. Salt och peppar.
per portion: 140 kcal, 1 g protein, 4 g kolhydrat, 13,5 g fett, 2 g mättat fett, 0 mg kolesterol, 87 mg natrium, 1 g fibrer.


Kakor med plommon och nektariner
Tillagningstid: 1 timme. Kyltid: 1 timme. För 6 portioner.
Ingredienser: 3 pitted plommon, snitt skivad;2 nektariner utan frön, tunnskivad 70 ml honung 1 msk.l.hallon eller balsamvinäger 250 ml fettfri vanilj yoghurt 170 g ricottaost 300 g skum ängel cake skuren i 1 cm tjocka kakor
1. I ett medium skål blanda plommon och nektariner med honung och vinäger. Låt stå i 30 minuter vid rumstemperatur, omrör en eller två gånger.
2. Blanda yoghurt och ricotta i en liten skål.
3. Sprid halva kakan. Häll varje vätska från fruktblandningen. Halva blandningen sprids över kakorna. Strö med halv kokta mandlar. Häll yoghurtblandningen för att lämna hälften. De återstående kakorna täcker första halvåret. Dekorera med frukter. Häll den återstående yoghurtblandningen. Dekorera med mandel.
4. Täck varje kaka med en film och lägg i kylskåpet i 1 till 24 timmar före servering.
per portion: 371 kcal, 13 g protein, 62 g kolhydrater, 10 g fett, 2,5 g mättat fett, 15 mg kolesterol, 289 mg natrium, 4 g fibrer.

Jordgubbar i choklad
Beredningstid: 8 minuter. Kyltid: 30 minuter. För 4 portioner.
Ingredienser: 1 msk.l.skummjölk;20 mogna jordgubbar av medelstorlek.
1. Täck bakplåten med pergamentpapper.
2. Placera choklad och mjölk i en liten kastrull, placerad ovanför den stora, där vatten kokar. Minska värmen till medium och låt choklad smälta i 3 minuter. Rör om tills blandningen är flytande. Ta bort från värme.
3. Håll stammen, sänk varje bär i choklad med tre fjärdedelar. Placera på pergamentet 3 cm från varandra.
4. Placera i kylskåpet i 30 minuter för att låta choklad frysa.
per portion: 222 kcal, 2 g protein, 31 g kolhydrater, 13 g fett, 7,5 g mättat fett, 0 mg kolesterol, 7 mg natrium,
4 g fibrer.

Cheesecake med pumpa
Tillagningstid: 1 timme 1 minut. Kyltid: 4 timmar. För 12 portioner.
Ingredienser: 700 g låg fetthalt gräddeost rumstemperatur;60 g brunt socker;3 stora ägg;500 g pumpa;130 ml vanilj yoghurt;2 msk.l.mjöl;1 1/2 tsk.mark kanel;1 tsk.mark ingefära;1 tsk.lönnsirap eller rom;1 tsk.vanilj extrakt.
1. Värm ugnen till 180 ° C.Med en elektrisk mixer, piska gräddeost och brunt socker. Rör i ägg, lägg till en åt gången. Rör i pumpan, yoghurt, mjöl, kanel, ingefära, lönnsirap eller rom och vaniljextrakt. Strö med kulinarisk spray en bakfat med avtagbara sidoväggar på 20 cm i diameter och häll blandningen i den.
2. Baka i 1 timme och 10 minuter. Ta ur ugnen och gå med en kniv mellan cheesecake och formen. Låt i 30 minuter stå vid rumstemperatur.
3. Placera oöppnad i kylskåp och kyla helt. Täck sedan med folie och kyl i minst 4 timmar( eller i upp till 3 dagar).
4. När ostkakan är klar att betjäna, ta försiktigt bort mögelns sidovägg. Stänk varje servering med pumpa frön.
per portion: 299 kcal, 20 g protein, 26 g kolhydrat, 13,5 g fett, 3 g mättat fett, 64 mg kolesterol, 315 mg natrium, 2 g fiber.

Havregrynkakor med tranbär och choklad
Tillagningstid: 10 minuter. Baktid: 10 minuter. För 24 cookies.
Ingredienser: 250 g havremjöl;100 g fullkornsmjöl för bakning;3/4 tsk.bakpulver;1/2 liter.mark kanel;1/4 tsk.salt;100 g brunt socker;90 ml rapsfröolja;3 protein;2 tsk.vanilj extrakt;150 g tranbär;100 g semisweet choklad, marken.
1. Värm ugnen till 170 ° C.I en stor skål, kombinera flingor, mjöl, läsk, kanel och salt.
2. Blanda brunt socker, olja, proteiner och vanilj extrakt i en medelstor skål. Tillsätt tranbär, valnötter och choklad. Lägg gradvis till mjölblandningen och blanda väl.
3. Sked degen i 2 stora bakplåtar belagda med kulinarisk spray. Baka i 10 minuter eller tills kakorna är gyllene.
4. Överför kakorna till ett galler och låt dem svalna helt.
per portion( en kaka): 172 kcal, 4 g protein, 15 g kolhydrat, 11,8 g fett, 1,5 g mättat fett, 0 mg kolesterol, 73 mg natrium, 2 g fiber.

Choklad-Bananpudding med krackare
Tillagningstid: 5 minuter. Kyltid: 2 timmar. För 6 portioner.
Ingredienser: 3 hela korn av fullkornsprodukter, brutna;1 mogen banan, skivad100 g socker;50 g osötat kakaopulver;3 msk.l.majsstärkelse;salt;750 ml 2% mjölk;1/2 tsk.vanilj extrakt.
1. Distribuera krackarna till 6 pannor. Skölj för att täcka botten av krukorna. Topp med en bit banan, lämna några för dekoration.
2. I en stor kastrull, kombinera socker, kakao, stärkelse och salt. Lägg till mjölken. Rör på medium värme i ca 4 minuter eller tills pudden kokar och förtorkar.
3. Koka i ytterligare 1 minut. Ta bort från värme och rör om vaniljextraktet. Häll i kokta krukor. Kyl i minst 2 timmar eller tills de svalnar.
4. Dekorera varje kruka med choklad och bananer.
per portion: 391 kcal, 7 g protein, 65 g kolhydrater, 15 g fett, 8,5 g mättat fett, 10 mg kolesterol, 147 mg natrium, 4 g fibrer.

Cannoli med ricotta
Tillagningstid: 15 minuter. För 12 portioner.
Ingredienser: 500 g fettrik ricottaost;60 g pulveriserat socker;1 msk.l.nyskalad apelsinskal2 tsk.nyskalad citronskal1 tsk.nyligen revet lime skal1/2 tsk.vanilj extrakt;12 stora cannoli.
1. Blanda ricotta, pulver, zest och vanilj extrakt i en medelstor skål. Med elektrisk visp, sätt blandningen till ett skumt tillstånd. Blanda försiktigt 430 g choklad.
2. Sätt på påfyllningen i cannoli. Smält resten av choklad och häll den i cannoli. I en
cannoli: 250 kcal, 6 g protein, 34 g kolhydrater, 13 g fett, 7,7 g mättat fett, 6 mg kolesterol, 42 mg natrium, 3 g av fibrerna.

Havregryn med dubbel choklad
Beredningstid: 10 minuter. För 1 servering.
Ingredienser: 100 g havreflingor;200 ml vatten;1/4 tsk.vanilj extrakt;1/8 tsk.nybakad svartpeppar;en nypa salt2 msk.l.riven bitter choklad.
1. Låt vattnet koka i en kastrull över en hög värme. Tillsätt flingorna, blanda, koka, rör om och om i 3-4 minuter eller tills vattnet absorberas.
2. Ta bort pannan från värmen och tillsätt semisweet choklad, vaniljextrakt, peppar och salt. Rör om. Häll i en skål. Strö med bitter choklad tills gröt har svalnat.
per portion: 365 kcal, 9 g protein, 55 g kolhydrater, 14 g fett, 2 g av enkelomättade fetter, 6,5 g mättat fett, kolesterol O mg, 159 mg natrium, 6 g fibrer.


Griskött med kål
Tillagningstid: 45 minuter. För 4 portioner.
Ingredienser: 4 fläskkotletter utan ben( ca 500 g);4 tsk. Dijon senap;1 tsk.plus 1 msk.l.rapsfröolja;1 msk.l.revet färsk ingefära;1/2 tsk.mark kanel;1/4 tsk.markerade kryddnejlika;1/2 huvud rödkål( ca 500 g), skivad;2 äpplen Granny Smith, skalade och mala;1 msk.l.lönnsirap;1/4 tsk.salt;2 tsk.äppelcidervinäger.
1. Gnugga båda sidorna av senapskurvor och lägg åt sidan. I en stor stor stekpanna med lock, värm 1 tsk.olja på medium värme. Lägg till ingefära, kanel och kryddnejlika. Rör om, rör om i 10-15 sekunder. Tillsätt kål, äpplen, lönnsirap och salt. Rör, minska värmen till ett minimum, täck och stek i 30 minuter.
2. Vid den här tiden, i en tung stekpanna, värm 1 msk.l.olja på medium värme. Sätt koteletterna i ett lager. Stek, vrid en gång, i ca 9 minuter eller tills termometern som sitter fast i mitten av hakan visar 70 ° C.
3. Tillsätt ättika till kålblandningen. Koka i 5 minuter eller tills det mesta av vätskan avdunstar. Sprid koteletterna och kålblandningen över plattorna. Strö 2 msk.l.pumpa frön.
I en portion: 316 kcal, 28 g protein, 25 g kolhydrater, 12,5 g fett, 2,5 g mättat fett, 70 mg kolesterol, 317 mg natrium, 4 g fiber.

Sallad med vietnamesisk biffsallad
Plockningstid: 30 minuter. Beredningstid: 8 - 10 minuter. För 4 portioner.
Ingredienser: 70 ml sojasås med nedsatt natriumhalt70 ml färskpressad limejuice( ca 2 limes);70 ml vatten;2 msk.l.socker;1 msk.l.hackad vitlök;2 tsk.pasta med chili;250 g biffar1 kg grönska;170 g färsk basilika;170 g färsk koriander;2 stora röda lökskivor, tunnskivad2 stor gurka, skuren i remsor;4 medelstora morötter, skuren i remsor.
1. Blanda de första 6 ingredienserna i en medelstor skål. Häll 3 msk.l.i en plastpåse. Stäng locket och kyla den kvarvarande såsen. Sätt steken i en väska, stäng och skaka. Sätt i kylskåpet i 30 minuter.
2. Värm grillen eller rasper till medium temperatur. Stek steken när du vrider om i 8 till 10 minuter eller tills termometern sitter i mitten visar 65 ° C.Avlägsna från värme och låt i 5 minuter, skära sedan tunt diagonalt.
3. I en stor skål, kombinera gröna, basilika och koriander. Lägg ut på 4 plattor. Stänk lök, gurkor och morötter. Topp med en bit biff, häll sås och strö med jordnötter.
I en portion: 323 kcal, 22 g protein, 30 g kolhydrater, 14,5 g fett, 21 mg kolesterol, 654 mg natrium, 8 g fibrer.

Stek i balsamvinäger
Picklingtid: 1 timme. Tillagningstid: 16 minuter. För 4 portioner.
Ingredienser: 750 g biffar;170 ml balsamvinäger;1 msk.l.nybakad svartpeppar;2 vitlöksklyfta.
1. Puncture köttet med en gaffel så att marinaden absorberas bättre. Blanda de övriga ingredienserna i en plastpåse. Lägg köttet i en påse, stäng och sätt i kylskåpet i en period av 1 till 24 timmar.
2. Värm grillen till medium temperatur. Ta köttet ur påsen och lämna marinaden. Stek köttet i 6-8 minuter på vardera sidan eller tills termometern in i den tjockaste delen visas 65 ° C.I en liten kastrull koka återstående marinade i 5 minuter.
3. Skär köttet i tunna bitar diagonalt och häll marinaden. Sprid på 4 plattor.
I en portion: 393 kcal, 37 g protein, 7 g kolhydrat, 23 g fett, 5,5 g mättat fett, 56 mg kolesterol, 108 mg natrium, 0 g fiber.


Tro på dig själv. Du kommer att kunna behålla det uppnådda resultatet. Ju mer du är säker på en framtida framgång, desto högre är sannolikheten för att uppnå det.
Forskare i många år har försökt ta reda på varför vissa människor lyckas gå ner i vikt och sedan inte rekrytera det, och andra gör det inte. Specialister i olika vetenskapliga institut utförde olika studier för att finna svaret på denna svåra fråga. Här är några tips de ger.
Gör yoga. En grupp av ämnen i ett av studierna, där personer över 50 år med övervikt deltog, var engagerade i yoga och stabilt förlorade i 10 år. De deltagare som inte gjorde yoga, under samma tidsperiod, fick i genomsnitt 7 kg. Forskare varnar för att yoga inte fungerar mirakel med metabolism och brinner inte ett stort antal kalorier. Det kan dock bidra till att bibehålla en stabil vikt genom att återställa känslomässig balans och därigenom minska risken för övermattning och sannolikheten att utveckla andra dåliga vanor. I synnerhet lär det dig att lyssna på din kropp, vilket gör att du kan känna igen känslorna av hunger och mättnad.
Ät sittande. Tyska forskare, som intervjuat 7000 respondenter som gick ner i vikt och behöll resultatet i ett år, kom fram till att att äta sitta mat bidrar till att förhindra den tanklösa absorptionen av allt som kommer till hands. Men det här är en av de dåliga vanorna som vanligtvis leder till viktökning.
Gå till mataffären. I samma tyska studie fann man att inköpslistan bidrar till att hålla sig från att köpa produkter som främjar viktökning.
Gör det regelbundet. Ju längre du tränar, desto säkrare att du kan göra det regelbundet, och därmed ju roligare du får i processen. Forskare har upptäckt att biverkningen av sportträning är bildandet av riktiga matvanor. Ju mer du är övertygad om att du kommer att kunna träna regelbundet, ju mer sannolikt är det att du kommer att kunna styra dina matvanor. Med ett sådant humör är det mycket lättare att hålla sig till moderering i ätandet.
Ge aldrig upp frukost. Detta är verkligen dagens viktigaste måltid. Nästan 80% av deltagarna i det nationella viktkontrollprogrammet - där forskare studerar vanor hos vuxna som har gått ner i vikt med 15 kg eller mer och inte rekryterat dem igen i ett år eller mer - äta frukost varje dag.
Köp skalor. Majoriteten av de som går ner i vikt och inte går ner i vikt för ett år eller mer vägs minst en gång i veckan och 38% varje dag. Varför? Vägning ger viktig information om vad du har uppnått, vad mer du behöver uppnå, hur användbart eller skadligt var de eller andra åtgärder.
Köp produkter i batchpaket. Om du köper glass med små koppar, är kakor - av yoghurt - ett glas och skivor ost - packade per en servering, då risken för övermålning minskas betydligt.
Håll en dagbok med näring. Många människor håller en dagbok med mat för att inte förlora rätt kurs. Skriv ner allt som du äter, du kommer att rädda dig från självbedrägeri. Dessutom kommer det att få dig att tänka två gånger innan du äter en annan kex eller kaka.
Den övnings- och näringsplan som du observerade för att eliminera fettpålagringar på buken och stärka bukmusklerna, förbättrade din kropp, gjorde det mer motståndskraftigt mot olika sjukdomar. Risken för att utveckla ischemisk hjärtsjukdom, diabetes och cancer har minskat. Du har stärkt din immunitet och ökad vitalitet. Du har blivit mer energisk, lyckligare, och nu kan du njuta av livet till fullo. Du har hittat en lösning på ditt problem. Njut av din vackra mage och vacker självmedvetenhet!