Kilo Kaybı Belly için egzersiz

December 12, 2017 00:05 | Diyet Ve Kilo Kaybı


Vücut yağına ihtiyaç vardır. O olmadan hayatta kalamayacağız. Hücreleriniz birbirine bağlanamaz veya tüketilen gıdalardaki besin maddelerini ememez. Sizin organlarınız kesinlikle kadınsı olmanızı sağlayacak hormonlar üretemez. Soğuk bir günde dondurursun. Zor bir cisimle tökezleyerek iç organlara kesinlikle zarar vereceksiniz. Yağ olmadan, beyniniz hiç çalışamaz.
Şişman, nerede olursa olsun - uyluk ve kalça üzerine ya da karmaşık katlanmış beyin arasında, vücudunuzdaki neredeyse her biyolojik süreçte rol oynar ve onsuz yaşayamaz. Tabii ki, vücuttaki normal yağ miktarı ile fazla miktarı arasında bir çizgi var.
Şimdi bilim adamları aşırı yağın bizim için kötü olduğunu biliyorlar. Obezite - görünümünde bir biçimsel açıdan, "aşırı yağ" anlamına - bazı çalışmalara göre, sigara ile birlikte ölümcül düşündü.Terazilere girdiğinizde, ne kadar zor olduğunuza dair net veriler elde edersiniz, ancak ne kadar yağlı olduğu hakkında değil.
Vücut kitle indeksi( BMI) bunu daha doğru belirlemenizi sağlar.İşte bunu hesapl

amak için. Kare başına metre cinsinden boyunuzu oluşturun. Vücut ağırlığınızı bu sayı ile kilogram cinsinden bölün.
Ağırlığı 65 kg, yüksekliği 1.7 m olan bir kadın 22.5'dir. Kilosu 118 kg, yüksekliği 1.7 m olan kadının VKİ'si 40.8'dir. BMI 25 veya daha yüksek ise, o kilo gereksiz olarak kabul edilir, ancak 30 veya daha yüksek bir BMI halinde bunun "obezite" dir.40 yaşın üstünde ise, bu, sağlığa ciddi bir tehdit oluşturan "morbid obezite" dir.18.5 altında bir BMI zayıf gözlenen - bu rakam vücut yağ düzgün işlemesi eksikliğini gösterir, çünkü aynı zamanda yansıtmak için bir fırsattır.İhtiyacınız olan şey 18.5 ile 24.9 arasındaki endeks.
Ancak, bu hesaplamanın dezavantajı, kas kütlesini hesaba katmamasıdır. Bunun bir sonucu olarak,( yağ ve yüksek bir yüzdesi vardır - kas kütlesi), bazı sporcular nadir durumlarda, fazla kilolu veya olan yetersiz olarak sayılabilir.
çalışmalar obezite genellikle zararlı olmasına rağmen, karın bölgesinde aşırı şişman çok daha zararlı olduğunu kanıtlamak başladı.Araştırmalar, bel çevresi 89 cm ve daha fazla olan kadınların kalp rahatsızlığı ve diyabet gelişme riski altında olduğunu göstermektedir. Erkekler için 102 cm veya daha fazla bel çevresi aynı sağlık sorunlarını işaret eder. Bel çevresi değeri ile bu hastalıklardan birinin ölüm riski arasındaki bağlantı tesadüfi değildir.
çalışmalara göre, geniş bir kalça ve dar bir bel ile insan organizması büyük göbekli insan gövdesinden daha kalıp koruma, yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterol daha üretir. Genellikle, kadınların erkeklerden daha yüksek HDL seviyesi( daha az sıklıkta kalp krizi ile ilişkilidir) vardır. Ama menopoz sonrası her şey değişir, ne zaman hormonal değişiklikler ve kadın artar kalp krizi riski nedeniyle yağ değişim vücudun üretimi.
Orada kolesterol çeşitli türleri vardır, ama ikisine kalp hastalığı odakta uzmanların çoğu - yani, HDL ve LDL.atardamar duvarlarında birikir ve kalp hastalığı ve felç olasılığını artırabilir "kötü" kolesterol olarak bilinen LDL.Çoğu insan için optimal düzeyi 130 mg / dL( mililitre kanın kilogramı) veya daha azdır. HDL sağlıklı bir kolestroldür. O işlenmiş ve vücuttan atılır karaciğer, kan dolaşımına ve yerden kötü kolesterolü alır. Yüksek HDL seviyesi( 60 mg / dl veya daha yüksek), kalp hastalığına karşı bir miktar koruma sağlar.
HDL'nin total kolestrol'e oranı, kalp hastalığının gelişme olasılığını çok iyi tahmin eder.Çoğu doktor oranı 4: 1 veya daha fazla olduğunu düşünüyor.200 mg / dl ve HDL kolesterol, toplam sahip bir kişi, 50 mg / dl( toplam sayısı / HDL oranı = 4: 1) daha az risk kalp hastalığı ve felç, elde etmek için, toplam miktarı ile bir 180 mg / dL ve HDL daha -30 mg / dl( toplam oran / HDL = 6: 1).örneğin, yağlı soslar - kilolu veya obez iseniz
, servetinin faillerini bulmak. Dondurma ve soda, kek ve peynirden bahsetmiyorum bile.Çok fazla gıdadan yağ alırsın. Eğer bir egzersiz kardiyovasküler sistem ve dayanıklılık egzersizi güçlendirir kaçırırsanız Ekstra santim da eklenebilir. Bazı durumlarda genler önemli rol oynamaktadır. Fakat 40 yıl sonra, karın bölgesinde hızla yağ kazanırız çünkü hormonlarımız kendiliğinden düşer.
Östrojen seviyesi düştüğünde, vücudunuz hormonal dengesini korumaya çalışır. Bu nedenle, yağ( östrojen ve diğer cinsel hormonların üretimi için son derece önemlidir, kemik kütlesi korunmasından bahsetmiyorum), yok edilmesi daha değerli ve zorlaşır. Menopoza yaklaştığınızda ve eriştiğinizde, yağ bir kadın gibi değil, bir erkek gibi vücuda dağıtılıyor.
Bir biranın karnının ifadesini duydunuz mu? Erkek vücudundaki yağ, karine çekilir ve aslında her zaman, çok kalorili olan ve genel olarak kilo alımını kışkırtan biranın hatası değildir. Dişi bedenteki yağ, çocuk doğurabileceği en muhtemel dönem boyunca kenarlar, kalçalar ve kalçalar üzerinde yoğunlaşır. Bazı araştırmacılar, östrojen seviyesinin düştüğü zaman, kadın vücudu bu sorunlu bölgelerde değil, karında, erkeklerde olduğu gibi, yağ döküyor.
Karın bölgesinde hayatının herhangi bir döneminde kadınların kilo alamaması.Dar bel ve geniş kalçalarıyla bazı kadınlar karnı vücudun en hacimli olduğu kadar artırabilir, ancak bazıları "armut" un şeklini sonsuza dek korur. Onlara göre, menopoz döneminde karında kilo artışı yenidir, ancak deri altı yağ hala yanlarda, kalçalarda veya başka herhangi bir yerde saklanır.
Hepimiz aynı sayıda yağ hücresi( yaklaşık 40 milyar) ile doğarız. Büyüdüğümüzde, bu sayı ergenlik çağında artmakta ve dengeler. Daha önce, aşırı ve normal kilolu kişiler arasındaki farkın, ilk yağ hücrelerinin maksimum boyuta ulaştığına inanılıyordu. Artık yetişkinlikte yağ hücrelerinin sayısını "arttırabildiğimizi"( ve aslında bunu yapabileceğimizi) biliyoruz. Bunun nedeni, maksimum boyuta ulaştıktan sonra, yağ hücreleri bölünmeye başlar ve sayılarını tekrar arttırır. Fazla kilolu bazı insanlardaki yağ hücrelerinin sayısı normal olanlardan daha fazladır. Fakat sonunda hem yağ hücrelerinin sayısı hem de büyüklüğü vücuttaki yağ miktarını belirler.
Visseral yağ, karın boşluğunun iç organlarına atıfta bulunan iç organ kelimesi kelimesinden alınıyor. Vücudun derinliklerinde saklanır, kalbi, karaciğeri ve diğer yakın organları sarar. Kas tabakasının altında bulunduğu için yürürken sallanmaz veya her zaman kemerde görülür, bazı insanlar buna "gizli yağ" derler. Aslında nispeten ince olabilirsiniz ve hala çok fazla viseral yağ giyersiniz. Ancak bu tür yağ sadece santimetreye kadar uzanmaz, ömrü yıllar alır. Fazla viseral yağ varlığı, metabolik sendrom veya X sendromunun göstergesi olan semptomlardan biridir. Diğer semptomlar, yüksek kolestrol, yüksek tansiyon ve artmış insülin seviyesidir. Bu semptomlardan birinde dahi olsa ciddi bir hastalık gelişme riski artar ancak geometrik ilerlemedeki semptomların sayısının artması riski de artar.
Aslında birçok nispeten yalın insanların tehlikeli derecede yüksek oranda viseral yağ var - ve bunu bile bilmiyorlar! Visseral yağ karaciğeri çevreliyor. Bu düzenleme nedeniyle daha kolay ayrılır ve kanları yağ asitleri ile doyurur, bu da kan damarlarını tıkayabilir ve diğer tehlikeli sonuçlara yol açabilir.Çalışmalara göre, viseral yağ ayrılır ve vücudun diğer kısımlarındaki ve karnın yağ depolamalarından 4-5 kat daha hızlı sentezlenir.
Bayanlarda 89 cm'den fazla, erkeklerde 102 cm'den fazla bel hattı, aşırı viseral yağ sinyali verir.
Visseral yağ, olumsuz sağlık koşullarının uzun bir listesine dahildir; bunların en önemlileri şunlardır: Yüksek tansiyon, nöbetler ve kalp hastalığı;diyabet;göğüs kanseri;demans.
Enflamasyon üzerindeki etkisinde viseral yağ tehlikesinin ana nedenlerinden biri, herhangi bir kronik hastalığa karşı bağışıklık sisteminin doğal tepkisidir. Bağırsak yağları, bağışıklık sistemi başlamadan önce hastalığın erken semptomlarını arttıran maddeleri salgılar.
Aslında, visseral yağ kadının kardiyovasküler sistemini genel obeziteden daha fazla etkileyebilir. Danimarkalı araştırmacılar, karında aşırı yağ bulunan kadınların, yağ, kenarlar, kalçalar ve kalçalara yatkın olanlara göre ateroskleroza yakalanma riskinin daha yüksek olduğunu keşfettiler.İşte sebebi.
Veral yağın karaciğere yakın olması, arterleri toplayan ve plaklar oluşturan LDL kolestrol üretimini tetiklemektedir( bu "kötü" bir türe aittir) - mumlu maddeler.
Zamanla bu mumlu plaklar artar, arterleri daraltıp kan akışını sınırlar.
Daraltıcı kan damarları kan basıncını ve kalpteki stres seviyesini arttırır, ince kılcal damarlar hasar görür.
Bir saldırıya yol açan kan pıhtısı riskinin artması.diyabetin erken öncüsü -
Visseral yağ insülin direncini de tetikler.insülin direnci hücreleri pankreas kan şekeri konsantrasyonunu düşürmek amacıyla üretim artmasına neden olur insülin, duyarsız olduğunda. Zamanla, insülin direnci, kan dolaşımı işlemini bozabilir ve vizyonu, bellek ve yara iyileşmesinde sorunlara neden diyabet, yol açabilir.
yağ hücreleri - sadece yağ mikroskobik damlacık içerebilir, böylece minik minik streç kapsül. Ancak yağ hücreleri yalnız kalmaktan hoşlanmazlar;Yağ dokusu olmak için gruba gidiyorlar. Genellikle hormon veya enzimler - belli biyolojik unsurları çağrıldı kadar Temelde, onlar sadece rahatlamak.hormonlar veya enzimlerin yağ hücrelere sinyal olduğunda, ikinci aktif ve farklı amaçlar için kullanılmıştır, daha sonra, böylece kan içine yağ bırakın. Eğer yemek yaparken
, ekstra kalori bu ıssız hücrelere girmek ve onları tekrar doldurmak. Ne olursa olsun kayıp veya spor salonunda geçirmek kaç saat kaç kilogram - senin yağ hücreleri yok asla. Sönük top bir top kalır.
6 yıldır 50 kadın Şirket katıldı çalışmaya göre, 2 saatte TV,% 23 oranında obezite artışları ve diyabet tip 2% 14 atlamış gelişmekte riskini izlerken geçirdi. Bunun bir kısmı, çünkü daha fazla insan TV önünde yemek ve hareketsiz bir yaşam tarzı kurşun gerçeği oluyor.karın yağ miktarı farklılık insanları kapsayan
çalışma gösterdi ki ince üyeleri ile karşılaştırıldığında demans geliştirme% 145 artmış şans başına yağ sayısı en yüksek olan katılımcılar.daha doğru bir şekilde karın bölgesinde yağ miktarını yansıtır
ölçümü - bel ve kalça oranı.52 ülkeden verileri 27, OOO insanları analiz, bilim adamları aynı BMI kalp krizi muzdarip olasılığı daha yüksektir için bel ve kalça arasında bir fark olanlar daha küçük olduğunu keşfettiler.
oranını hesaplamak için, bel en dar kısmını ve en geniş kalçaları ölçmek gerekir.bel ölçüm yeri göğüs kafesi ve pelvik kemikler arasında yer alacak ve daha iyi önden görülecektir. Aynaya için yanlara doğru çevirmek ve kalçalarınızı ölçüm dilimi girmek emin olun eğer
Ölçme kalçalar daha doğru olacaktır.Şimdi beli uyluk hacmine bölün.Örneğin, bir bel 76 cm olan bir kadın, 93 cm ile 0.82 oranına eşit olacak kalça. Kadınlar için bu oran 0.8'i geçmemelidir.vücut yağ ihtiyacı üzerinde

erkek vücuduna ağırlık olarak% 2 ila 5 den yağ faydalı özellikleri, düşerken kadınlarda rakam için - 10 ila% 13'e. Yağ, insanın için şunlar için gereklidir: enerji;hormonal dengenin korunması;vücut ısısının düzenlenmesi;hayati organların korunması;soyundan gelen eserler;kemiklerin büyümesi.
Vücut yağı, yalnızca çok fazla olması halinde bir problem haline gelir. Bu durumda, kalp ve diğer organlara üzerindeki yükü artırır ve güveni zayıflatmaktadır.
İnsanlar bile yağ en karın boşluğunda organlarının etrafında bulunduğu için normal kilolu, visseral yağ fazlalığı olabilir. Bu beyan nispeten yeni ve ince görünenlere, fakat halen aşırı miktarda yağ içerenlere yöneliktir. Bu manyetik rezonans görüntüleme( MR) ile açıkça gösterilmiştir.İnce kadın ve% 65 erkek yaklaşık% 45 test 800 kişilik aşırı viseral yağ kendisinde sıkılmıştır.ve pahalı - - biz visseral yağ tehlikeleri anlamak gibi
, araştırmacılar daha doğru geliştiriyoruz onun hacmini ölçmek için yollar.
Biyo-empedans ölçümü diğer prosedürlere kıyasla basit ve ucuz bir yöntemdir. Bioimpedansometri, insan vücudu boyunca çok zayıf bir elektrik akımının iletilmesi anlamına gelir. Bundan sonra, cihaz büyüme parametreleri, ağırlık ve mevcut hızına göre, yol maddeler ortaya çıkan akım direncini belirler ve insan vücudunda yağ yüzdesini hesaplar.kaslar yağ( kas fazla su) daha iyi elektrik iletmemizdir hızlı aktarım hızı, düşük yağ içeriğine işaret eder.
Ultrason. Ultrasonik sensörler, yüksek yoğunluklu ses dalgalarını yayarlar; bu da farklı yoğunluklarda vücut yapılarından yansır ve bir ekograf olarak adlandırılan bir model oluşturur. Radyasyona maruz kalmazsınız.İncelenen bölgeye şeffaf bir akım ileten su bazlı jel uygulanır ve ses dalgalarının iletimi geliştirilir. Daha sonra karın boşluğu, iç organların bir görüntüsünü almak için bir ultrasonik sensörle( el probu) çalıştırılmaya başlanır.
DERA.Çift enerjili X-ışınları absorptiometrisinde( DEPA) viseral yağ aramak için bilgisayarlı tomografide olduğundan daha düşük bir radyasyon kullanılır ve bu test daha ucuzdur. Genellikle kemik mineral yoğunluğunu ölçmek için yapılır, ancak vücut kompozisyonunu belirlemek için de değerli bir araçtır.
MR.Manyetik rezonans görüntüleme( MRI) ile, radyasyon kullanmadan bir görüntü oluşturmak için güçlü mıknatıslar ve radyo dalgaları kullanılır. Bu yöntem temel olarak görüntüleri bilgisayarlı tomografiden daha iyi( ve daha pahalı) verir; çünkü bunlar daha ayrıntılıdır.
Yakın tarihli bir araştırmada, visseral yağ miktarında hafif bir artış bile kan damarı kabuğunun işlevsizliğine yol açtığını gösterdi. Ve daha da şaşırtıcı: Çalışmaya katılan tüm katılımcılar ince ve sağlıklıydı.Bu nedenle, tamamlanmadan iç organ yağları şeklinde bir düşmana sahip olabilirsiniz.
BT.Bilgisayar tomografisi( BT) enine vücut görüntüleri oluşturmak için radyasyon kullanır. Karnın enine kesitinin ortaya çıkan resmi çok miktarda organın organları çevrelediğini çok açık bir şekilde gösterir. En yeni tarayıcı modelleri, tüm vücudu 30 saniyeden daha kısa sürede tarayabilir.
Unutmayın, ucuz bir ölçüm yöntemiyle, karnınızın sağlığınızın tehlikeye girip girmeyeceğini kolayca tespit edebilirsiniz. Ancak ölümler bir sağlık riski ortaya koymazsa, başka şeylerin kilo vermesine neden olabilir. Herhangi bir sebep önemli. Karınızın bölgesinde yağın nasıl ve niçin oluştuğu önemli değil, tutkuyla bundan kurtulmak istiyorsun - ve tekrar aramam!

Efsane: Midede yağdan kurtulmanın tek bir yolu vardır.
GERÇEK: Aslında mideyi azaltmanın etkili yolları var. Sizin için en iyi strateji, midenizdeki yağ birikintilerinin oluşumunun temel nedeni ile mücadele eden bir strateji olacaktır.Örneğin, her zaman ince olan ve yalnızca menopozdan sonra kilo almaya başlayan bir kadın, ömrü boyunca fazla kilo ile mücadele eden genç bir kadından farklı önlemlere ihtiyaç duyacaktır.İlk durumda yağ birikiminin vücuttaki hormonal değişikliklerden kaynaklanması durumunda, o zaman ikinci sırada büyük olasılıkla genleri suçlamanız gerekir. Bu nedenle kadınlar için kalıcı görünür bir sonuç elde etmek için gevşeme egzersizleri yardımcı olurken diğerlerinde yaşamdaki stres faktörlerinin sayısının azaltılması büyük bir göbekten kurtuluş olasılığı düşüktür.
Karında yağ rezervlerini azaltmak için önce neden ortaya çıktıklarını anlamanız gerekir. Elbette, karın türüne bakılmaksızın, düzgün yemeniz ve yeterince hareket etmeniz gerekir; ancak belirli şekil türlerine sahip kadınlar daha fazla egzersiz yapmaya ihtiyaç duyarken diğerleri diğerlerinden daha sıkı bir diyet izleyebilir.
MYTH: Midede yalnızca bir tane yağ vardır: biri kot pantolon giymeyi önler.
GEREKLİ: Karın bölgesinde çeşitli yağ birikintileri türleri vardır. Derinin hemen altında bulunan ve dokunma ile hissedilebilenlere subkütan yağ denir. Görülür, dokunulur, sarsılır. Gastrointestinal sistemin içinde ve çevresinde bulunan daha derin yağ birikintilerine visseral denir. Bu yoğun yağ karın boşluğunda o kadar derine toplanır ki varlığını bile fark etmeyebilirsiniz. Doğru: karantina kusuru olan bazı insanların vücudunda büyük miktarda visseral yağ bulunur. Buna ek olarak, yağ karaciğerde ve epiploonda birikebilir - bu organ midenin hemen altında bulunur. Karın içi yağ visceral her türlü sağlık için en tehlikeli.
MYTH: Büküm, göbeğinizi azaltmanın en iyi yoludur.
BİLGİ: büküm ve diğer egzersizler onları güçlendirmek ve karın kasları onlara güzel bir şekil vermek, onlar bu kasları gizleme yağ miktarını azaltmak olamaz. Gerçekten çok fazla enerji harcandığını kendisi için güzel bir göbek, övünme için, diyet, egzersiz güç ve kardiyovasküler sisteme ve metabolizma ve yağ yakma ivme kazandırmak amacıyla içeren komple plana ihtiyacımız var.
MYTH: Mide düşürmek için, bütün gün açlık çekmeniz ve yiyeceklerle ilgili hayalleriyle yatmanız gerektiği anlamına gelse bile daha az yemek yemeniz gerekir.
GERÇEK: Sıkı bir diyet veya kilo kaybı için açlık seçerek, başlangıçta başarısızlığa mahkum edilirsiniz. Sıkı bir diyet sırasında kaybedilen yaklaşık 3,5 - 5 kg ağırlıklı kaslar yağ dokusu değil! Kas dokusu metabolik olarak aktif olduğu için - her 500 gr kas günde 35 ila 50 kalori tüketir - başarıyla sonuçlandırmak için onu işe almanız gerekir ve kaybetmeyin! Kas dokusu kaybı metabolizmayı yavaşlatır ve kısır bir daire elde edersiniz: yavaş bir metabolizma ağırlığı korumak için daha az yiyecek tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. Gıdada sürekli kısıtlama açlık duygusu ve memnuniyetsizlik oluşturur ve sonunda sizi aşırı yemlemeye başlar ve kilo alırsınız.
Kilo vermek için daha az yemek yemeniz gerekir. Ancak diyetin kalorik içeriğini tükenme noktasına kadar sınırlamanıza gerek yoktur!Çalışmalara göre, diyetin kardiyo egzersizleri ile kombinasyonu kas dokusunun kaybolmasını yavaşlatır, ancak sadece mukavemet eğitimi onu tamamen önleyebilir.
egzersiz ile diyet birleştirmek için başka nedeni vardır: Japon araştırmacılar egzersiz önemli bir dış deri altı yağ amaçlayan iken diyet, sağlık viseral yağ sadece tehlikeli savaşmak yardımcı olduğunu bulduk. Doğru diyet ve egzersiz kombinasyonu, bir zamanlar ve herkes için karın yağını düzenlemeye yardımcı olacaktır.
MYTH: Kardiyovasküler, karın azaltılması açısından işe yaramaz.
GERÇEK: Kardiyovasküler sistem egzersizleri fazla kaloriyi yakmaya yardımcı olur, başarı şansını arttırır. Buna ek olarak, kardiyo katılan birçok kişi, şekerli ve işlenmiş gıdalar için onların tadı kaybetmek ve meyve, sebze ve diğer sağlıklı, lif açısından zengin gıdalar takdir başlarken, bizim temel beslenme plana sadık yardımcı olacaktır. Son olarak, kardiyovasküler sistemin düzenli olarak yüklenmesi onlardan kurtulduktan sonra vücut yağının yeniden birikmesini önlemeye yardımcı olacaktır. ABD Ulusal Ağırlık Kontrol Programının yazarları, 30 kg veya daha fazla kilo vermeyi başaran binlerce erkeği ve kadının kilo verme yöntemlerini analiz ederek bunları en az bir yıl tekrar işe almayacaklar. Elde edilen sonucu korumak için bu kişilerin düzenli olarak kardiyo egzersizleri yaptıkları ortaya çıktı._
MYTH: Mideyi azaltmak için ağırlıklarla uğraşmak zorunda kalmayınız.
BİLGİ: Eğer ağırlıklar kullanmayın yoksa, dikkate değer bir azalma mide sırrı kullanmayın.30 obez kadını kapsayan bu çalışma, o gücü ile kardiyo sadece kardiyo egzersizleri için çalışmış olanların daha derialtı yağ ve% 13( iç organların etrafında bulunan) daha visseral abdominal yağ olarak üç kez kaybetti birleştirir bulundukardiyovasküler sistem.
Mit: yüzüstü yağlardan kurtulmak için, başa mümkün olduğunca gerekir.
GERÇEK: Aslında egzersizlerle aşırıya kaçabilirsiniz.Çok yoğun egzersiz - bu karın bölgesinde yağ birikimi sorumlu olanların sayısı atıfta bulunarak,( özellikle kadınlar için) stres hormon kortizol üretmek için böbreküstü bezleri neden vücut için streslidir! Buna ek olarak, fazla egzersiz testosteron düzeylerinde bir düşüşe yol açabilir. Bazı şekil şekilleri için bu yan etki elverişli ise, o halde diğerleri için uygun değildir. Bu kas oluşturan hormon( her iki cinsiyetten temsilcilerde, ancak farklı miktarlarda bulunan popüler inanışın aksine) yağ yakma olayına karışmaktadır. Aşırı davranmamanız için, egzersiz planı küçük başlar: Haftada beş gün 10 ila 20 dakika arası eğitim.İkinci aşamada yükü artıracaksınız - ancak kapasitenizin ve konfor bölgesinin ötesine geçmeyin. Sonuç: daha etkili ve akıllıca başa çıkmanız gerekir, ancak kendinize aşırı yükleme yapmayın! ARAÇA DÖNMEKTEDİR: Emzirme, bir kadının doğumdan sonra karnını azaltmasına yardımcı olur.
BİLGİ: Emzirme aslında 500 kalori günde yakmak edilir - 8 kilometrelik yürüyüş veya koşu ile aynı.Bu nedenle, birçok kadın gerçekten kilo vermeye yardımcı olur. Ancak, hepsi değil. Aksine, bazı durumlarda vücuda yağ depoları kaydetme sinyali verir ve bunun sonucu olarak metabolizma yavaşlar.İyi haber, çoğu vakada, beslemeyi bıraktıktan ve kilo vermeye devam ettikten sonra yağ birikintileri hızla kaybolur. ANASAYFA
: Bir sürü yemek yiyen mide büyür.
BİLGİ: kesinlikle Karın bölgesinde yağ birikimine neden olabilir aşırı yemekten iken - Bunu yatkındır özellikle - bu yağlı yataklarının oluşabileceği tek nedeni bu değil. Suçlu olanlar aynı zamanda genler ve yanlış yaşam biçimi olabilir( stres, sigara içme, alkol içme).
MYTH: Karnınızı azaltmanız için gereken tek şey bir simülatör.
BİLGİ: onlar kanepede kalkmak yapmak veya diğer olası değilken, fitness yapan izin eğer, simülatörleri etkinliği iman( örneğin, eğer karın kaslarına klasik egzersiz sırasında azaltmakta boyun).Bununla birlikte, bugünkü mevcut simülatörlerin hiç biri midenizdeki yağ birikimleri ile bir mucize yaratmayacaktır. Egzersizleri basitleştirir ve vücuduna doğru pozisyon vererek etkinliklerini arttırırlar. Karın kasları yağla kaplıysa, simülatör üzerindeki çalışmaları tek bir etki gösterecektir: bu yağ daha dikkat çekici hale getirilsin! Mideyi azaltmak için kasları güçlendirmeniz gerekir, ancak aynı zamanda yağ yakmak için altına gizlemek gerekir. Bu makul bir diyet ve ılımlı kardiyo ve güç gerektirir.İsterseniz koşu bandını kullanın, ancak karın azaltma planınızın tek bileşeni olarak ona güvenmeyin.
MYTH: Yağ yakma için biyolojik olarak aktif katkılar etkisizdir.
BİLGİ: Geçmişte popüler, efedra ekstresi gibi takviyeleri yaralanmaya neden ve sonunda piyasadan alınmış olmakla birlikte, yağ yakma için bazı yeni araçlar gerçekten bazı olumlu etkisi verir.
Karın bölgesindeki yağ birikimlerinin her çeşidinde, balık yağı ile katkı maddeleri etkili olmaktadır. Sıçanlara ve insanlara yapılan çeşitli deneyler, balık yağının midede yağ birikintilerinin oluşumunu bastırabildiğini göstermektedir. Bu çalışmaların birinde altı ay boyunca her gün balık yağı kullanan ve egzersiz yapan katılımcılar, karın yağ depolarını üç ayda bir% 5 oranında azalttı.Sadece egzersiz yapmış ancak balık yağı almayan katılımcılar, bel bölgesinde yağ birikintilerinin hacminde bir düşüş fark etmemişlerdir.
Balık yağı, vücuttaki yağ yakıcı enzim miktarını arttırması nedeniyle yağ rezervlerinin azaltılmasına katkıda bulunur. Buna ek olarak, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.İnsan vücudunun ana anti-inflamatuvar maddeleri balık yağında bulunan yağ asidinden sentezlenir.
Ve balık yağı ya da diğer ilaçları almadan önce, size emzirme veya kan sulandırıcı alıyor, özellikle de doktorunuza danışmalısınız.
MYTH: Büyük bir göbekten asla kurtulamayacaksınız, çünkü sizin fikrinize göre çok şişman ya da kendi kendinize yetiyor.
GERÇEK: Her biriniz midenizi daha küçük ve daha ince yapabilir!birisi için ince bel giden yol uzun ve daha zor her şey daha olsa da, pek çok bilimsel çalışmalar yeterli fiziksel egzersiz, doğru beslenme ve etkili karnına yağ mevduat mücadele sağlıklı bir yaşam tarzı göstermiştir. Bunu yapabilirsiniz, bunun için her şeye sahipsiniz! Uzun süre yerleşik böyle düzenli egzersiz gibi yeni alışkanlıklar, karşı
giderek yükünü artırmadan, işleyebilir yoğunluğu ve süresi, başlayarak küçük adımlarla ilerlemek. Vücudunuzu dinleyin, fırsatlarınızı kullanın - ancak bunların ötesine geçme.
MYTH: Uzun süredir farklı diyetlerle deney yaptınız, daha sonra kilo veriyorsunuz, daha sonra tekrar kilo alıyorsunuz. Bu yüzden midende şişmanlığın var.
BİLGİ: Vücutta senin şeklini veya yağ mevduat sayısı değişmeyecek, büyük olasılıkla, ama - yıllar içinde diyetler ile başarısız denemeler metabolizmanızı yavaşlatmak olabilir - böylece bunu kurtulmak hızla ve büyük zorluklarla kilo. Bir kişinin karın bölgesinde yağ biriktirme eğilimi bir takım faktörlere bağlıdır, ancak ağırlıktaki keskin dalgalanmalar onlar için geçerli değildir.
MYTH: Sigara içmek kaloriyi yakmaya yardımcı olur. Eğer bıraksan, iyileşebilirsin.
BİLGİ: - bazen kilo alımına neden - çok sigara gerçekten metabolizmasının bir yavaşlama fark rağmen sigarayı bıraktıktan sonra, bu kötü alışkanlıktan başarısızlığı kendi şeklini geliştirir konusunda hemfikir. Obesity Research dergisinde tanımlanan çalışma, sigaranın abdominal yağ kitlesinde bir artışa neden olduğunu gösterdi. Bilim adamları, her iki cinsiyette 21.828 İngiliz'in boy, kilo, bel, kalçalık ve sigara tecrübesi göstergelerini inceledi. Sigara içenlerin olarak kalça hacmine ve bu hacmi
bel bel oranı, sigara içmeyenlere göre daha yüksek ya da dışarı düştü.Birincisi çoğunlukla ikinci ve üçüncüden daha az ağırlığa sahip olmasına rağmen, tüm yağ birikintileri bir bölgede yoğunlaşmıştı - karın bölgesinde.
MYTH: Kalp sağlığını etkileyen tek şey kolesterol düzeyidir.
FAKT: Yüksek kolesterol, kalp krizi riski altında olan insanların yarısından daha azında görülür. Bugün bir kişi normal bir kolestrol seviyesine sahip olduğunu öğrenir ve yarın bir saldırı olur.
Her ne kadar kolesterol bir kalp krizine neden olsa da, çoğunlukla iltihaplanmaya bağlıdır. Enflamasyon kronik hale geldiğinde - karnında aşırı yağ olduğu zaman olur - kolestrol seviyesi normu aşmıyorsa bile kalp krizine yol açar. Midede aşırı miktarda yağ bulunan kişiler, enflamasyonun ana göstergelerinden biri olan kalp krizi riski altındaki C-reaktif protein seviyelerine sahip olma eğilimindedir. Henüz yapmadıysanız, doktorunuzdan vücudunuzdaki bu proteinin seviyesini kontrol etmesini isteyin. Litre başına 10 mg'ın( mg / l) üzerindeki rakam yüksek, yani vücudunuzda iltihaplanma sürecinin çok fazla odağı olarak kabul edilir.


Midede yağ en az çirkin. Bu yeni giysiler satın almak için zevkle müdahale, onların görünümünü Utanmıyor yapar belden yere çıkıntılı büyük bir çanta, bir bikini koymak veya bir erkek ise, gövde çıplak. Buna ek olarak, soyunma odasını bir işkence odasına dönüştüren vücudun bu çirkin kısmı, bir gün bir hastane koğuşuna götürebilir.görünüm kesinlikle diyet değiştirmek için en güçlü teşvikler biri olmasına karşın, spor yapması veya yaşamlarının azaltılması ve bu bölümde, karın kasları güçlendirme amaçlı diğer yapısal değişiklikler yapmak için başlangıç ​​
, ben yağ birikintileri kurtulmak için başka bir neden bahsetmek istiyorumkarın bölgesi - sağlığınız hakkında. Bir düşünün: - ziyade vücutta yağ kütlesinin toplam miktardan daha - kardiyovasküler hastalık gelişme riski en güvenilir göstergesidir fazla 27 gönüllü içeren
çalışması, Ltd prestijli tıp dergisinde «Lancet» anlatılan, bel çevresi olduğunu gösterdi. Raporda
tıbbi endişe «Kaiser Permanente» diyor bunların az miktarda olan kişilerin yaklaşık 2.5 kat risk ile demans geliştirme en abdominal yağ şansı insanlar.
Birçok araştırmacı karın bölgesinde yağ birikimi çok sayıda ve gelişmekte olan safra taşı riskinin artmasına, meme kanseri ve erken ölüm arasındaki ilişkiyi keşfeder.
"Obezite Araştırması" dergisinde tanımlanan bir araştırmaya göre 1 kg'lık bir erkek. Karında yağ 500 gr olan bir insana göre karın yağının ölme riskinin iki katına maruz kaldığı bilinmektedir.
Karın yağının neden neredeyse tüm vücuda böyle olumsuz bir etkisi var? Bilim adamları, kalp, karaciğer ve diğer organlarla aynı kategoriye başvuruyorlar. Aslında, karın yağı - enflamasyon tetikleyen endokrin hücreleri oluşan bir yapıya sahip, salgılayan( leptin gibi) hormon ve maddeler - sitokinler. Buna ek olarak, kendi kan tedarik sistemine de sahiptir.abdominal yağ üretilen maddeler, enflamasyon dahil olmak üzere zararlı işlemler, bir basamaklı neden, vücudun birçok organ sinyaller gönderirler. Yakında öğreneceğiniz gibi, çok fazla iltihaplanma süreci kalp de dahil tüm vücudun sağlığını zayıflatabilir ve ciddi metabolik bozukluklara neden olabilir.
birçok araştırmalara göre, karın bölgesinde vücut yağ miktarında bir azalma - hatta çok az - genel sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.kalça ve karın( Şekil "elma" tipi)( "armut" figürü):
Birçok kişi yağ sadece iki türü vardır diye düşünüyorum. Aslında, vücudumuzda sağlık üzerinde farklı etkilere sahip birçok çeşit yağ dokusu vardır.
Sadece bir abdominal boşluk dört farklı vücut yağ türüne sahip olabilir.
Deri altı yağ.Bu somut yağ dokusu doğrudan derinin altında bulunur. Birinin karnı salladığında gördüğümüz şey budur. Subkütan yağın, diğer abdominal yağ birikimleri gibi sağlık üzerinde olumsuz etkileri yoktur.
Visseral yağ.Bunlar yağ birikintileri karın boşluğunun derin katmanlarında bulunurlar, bunlar iç organlarını çevreleyen ve deri altı yağ gibi fark edilmez.
Karaciğerdeki yağ.Karaciğerde, yağ ve şeker geleceğe yatırılır. Bu nedenle, fazla kilo görünümü ile, karaciğer hücreleri "yağlı karaciğer" yaratarak yağla dolmaya başlar.ama alkol - - hastalık, obezite sonucu ise genellikle siroz değildir ve ağırlığının azaltılması yolu ile tedavi edilebilir. Bununla birlikte, karaciğerde fazla yağ birikirse, siroz geliştirme olasılığı artar. Omentum'da
gres. Ommentumdan bir kaç kişi duyulmuştur - doğrudan midenin altında bulunan bir organ. Gıdalarla birlikte gelen fazlalığı geciktirir ve biriktirir. Bu "cebe" yağ enerjisi biriktiren vücut, kendisine kolay erişime sahip. Yağ seferberliği ne kadar kolaysa, kan dolaşımına ne kadar erken girerse o zaman, örneğin diğer organların içinde olmaması gerekir.
karın bölgesinde yağ mevduat birikimi belirli hastalıkların gelişmesine yol açar ve dünya çapında birçok araştırmacı bu bilmeceyi çözmeye gayret neden bilinmemektedir. Popüler bir teoriye göre, abdominal yağ, özellikle de iç organ yağları karaciğere sızar. Karaciğer bu yağları parçalayıp daha sonra trigliserid formunda kan dolaşımına girer.
Vücut kandaki yağ hücrelerinin sayısını kontrol etmeye çalışır, bu nedenle trigliseridler, kas dokusu ve iç organların kan büyük bir doz halinde karaciğer bültenleri bir sünger gibi aşırı yağ emme çalışırken aşırı su emme. Bununla birlikte, trigliseritler kas dokusunda birikirse, metabolize olmaları ve şekeri parçalaması enerji üretmek daha zordur. Sonuç olarak, insülin - kasları absorbe etmeye ve şekeri yakmaya işaret eden bir hormondur - bu insülin direnci gibi böyle bir metabolik bozukluğa neden olan etkinliğini kaybeder. Sonuç olarak, kan şekeri seviyesi yükselir. Normal hale indirgemek için pankreas çok miktarda insülin salgılar. Bir süre, şekerleri hücrelere başarıyla gönderir, ancak sonunda pankreas tükenir ve tip II diyabet gelişir.
İnsülin direncinin neden olduğuna inanılmaktadır:
1. "iyi" HDL-kolesterol düzeyinde azalma.
2. Kan hacmini arttıran ve kan basıncını arttıran sindirim sistemindeki tuz emilimini arttırır.
3. Nöbetler açlık ve yağ birikimi( aşırı yemek yol açar, karın yağının miktarını artırmak ve sonuçta kapalı bir daire oluşur).
Başka bir deyişle, abdominal yağ, özellikle de iç organ yağları sağlığa zarar verir. Kardiyovasküler, onkolojik hastalıklar, şeker hastalığı, kalp krizi olasılığı riskini artırır. Konumu nedeniyle sırt ağrısı, nefes darlığı ve sürekli bir öksürük oluşturur.
İnflamasyon, vücudun hastalığa karşı ilk savunmasıdır. Doğru zamanda inflamasyon gerekli derecede bağışıklık sistemini tahrip damarları ve eklemleri kurtarmak için bir şans verir rağmen, kronik inflamasyon ters etkiye yol açar - hastalığa neden olur. Enflamatuar süreçte, bir takım kimyasal maddeler ve bu maddelerin yüksek seviyesi, diğer şeylerin yanı sıra insülin ve leptinin etkinliğini azaltır.
Leptin, iştah, metabolizma ve vücut ağırlığını düzenleyen bir hormondur. Yağ hücrelerinde sentezlenir. Bu hormonun yüksek seviyesi metabolizmayı hızlandırmak ve iştahı bastırmak için çeşitli iç salgı bezlerine sinyal verir. Bununla birlikte, iltihap teşvik eden yiyecekleri yediğinizde, bez başarısız olur ve bezler leptin seviyesindeki dalgalanmalara normal şekilde tepki vermez. Bu nedenle, vücut yağ seviyesi yükselse bile, iştah azalmaz ya da artmaz ve bu nedenle fazla kilo alırsınız!
İnflamasyon, kısır bir daire oluşturur, çünkü karın yağının kendisi sitokinler denilen iltihaplı bağışıklık hücrelerini indükleyen belirli sayıda sentezler. Sonuç olarak, karın bölgesinde yağ az miktarda kademeli olarak tüm vücutta enflamasyon bir kısır döngü oluşturur gerçeğine büyük dolayı haline gelmektedir.
Hayatınızdaki stres faktörlerini azaltın. Karında bulunan yağ, stres hormonu kortizolüne vücudun diğer bölgelerindeki yağlardan daha duyarlıdır. Hayatınızdaki stres ne kadar fazla olursa, midede bulunan daha fazla kortizol yağ hücrelerine saldırır. Eğer ikamet başka bir yere taşıyabilir veya yaramaz bir çocuk büyütmenin veya vs. işte veya özel hayatında
2. keskin ciddi zorluklarla karşı karşıya. .: Hayatında çok fazla stres
: 1. Kortizol seviyeleri iki durumda artırmakÇoğu diğer insanlardan daha fazla stres faktörüne tepki gösterebilir.Örneğin, trafik sıkışıklığı içinde sıkıştığınızda, adrenal bezleriniz sakin ve dengeli bir insandan çok daha fazla kortizol salgılar.
Stres faktörlerinin sayısını azaltmak herkese yardımcı olsa da, bazı midelerle birlikte etki daha güçlü olacaktır.
Karın tipine bakılmaksızın, onu azaltmak ve karın basınını güçlendirmek için egzersizlere ihtiyaç vardır. Metabolizmanın hızlanmasına( daha fazla kalori yakmak için) yardımcı olur, iştahı azaltır ve yağ depolarını tüketmeleri için vücudun daha hızlı olmasını sağlarlar. Buna ek olarak, karnınızdaki fazla yağın sağlığınıza zarar vermesine izin vermezler. Bu arada, yağlı ve hasta görünen ve büyük miktarda yiyecek emen Sumo güreşçiler, aslında, günde birkaç saat tren. Yağ, çoğunlukla derinin altında toplanır ve karın boşluğunun derin katmanlarında değil. Araştırmalara göre, büyük mideye rağmen, güreşçi sumo'da kardiyovasküler hastalık riski çok düşüktür.
Diyet ve diyeti değiştirin. Seçilen diyetlere kesinlikle uyun.
Sigarayı bırak. Sigara, vücudun karın boşluğunda yağ toplamasına neden olur. Buna ek olarak, birtakım diğer tehlikeli sonuçlara yol açar: kanser, kardiyovasküler hastalıklar ve diğer sağlık sorunları geliştirme riskini arttırır. Bu sebeplerden dolayı, karın türüne bakılmaksızın sigarayı bırakmayı önermekteyim.
Alkol tüketimi kontrol altında tutun.Çalışmalar açıkça göstermektedir: alkol kötüye kullanımı gerçekten "bira karnı" oluşumuna neden olur! Herhangi bir karın tipinin alkol tüketimini günde bir( veya daha az) bölüm ile sınırlandırması önerilir. Seçtiğiniz diyetin ilk aşamasında, alkollü içeceklerden tamamen atılmalıdır; çünkü yemek planına müdahele edebilirler.
İdeal olarak, sağlıklı bir yaşam biçiminin tüm kurallarına uymanız gerekir - çok uyku, doğru yeme, rahatlama, spor yapma. Ancak gerçek dünyada yaşıyoruz ve bir kerede yapamayacağınız her şey cesaretten düşülmemelidir. Hepiniz dönüşecek!
Bilinç ve karın arasındaki iletişim
Bilinç ile beden arasındaki bağ oldukça güçlüdür. Birlikte nasıl çalıştıklarını anlamak, kilo vermek veya başka bir başarının anahtarıdır.
Deneyimler, duygular, düşünceler, duygular ve bilinçle bağlantılı hemen hemen her şey, ürünlerden seçtiklerinizi ve onu nasıl yediğinizi etkiliyor. Bu nedenle, düz bir mide için bir diyet, damak tadlarının yanı sıra zihniniz için de ilgi çekici olmalıdır. Yalnızca yanınızda bir beyin varsa başarıya sahip olabilirsiniz. Görüş psikolojik açıdan yeme bozukluğu
Yenilgi
alem iştahın Aç ve yiyecek ya da memnun ihtiyaç ve kalabilirler beyin söylemek biyokimyasal sinyaller ile kontrol edilmektedir. Sorun, bu sinyalleri görmezden gelmeyi öğrendiğimizdir. Biz sadece aç değil, aynı zamanda ne zaman mutlu ya da üzgün, rahat veya heyecanlı yemek.
Psikojenik aşırı yeme ile başa çıkmak için neden bunu yaptığınızı anlamanız gerekir. Bir yandan, gıdanın tatmin getirebileceğine alışkın durumdayız. Ve en azından kısa bir süre için de yapabilirsiniz. Yetişkinler olarak, sıklıkla stres hafifletmek için yiyeceklere yöneldik. Genellikle can sıkıntısı, heyecan, öfke ve yalnızlıktan kaçınırız.
Texas Üniversitesi'nden araştırmacılar ve Akıl Sağlığı Merkezi, bir tanesini birbirinden ayırmak için beş yol belirledi.
1. Duygusal açlık aniden ortaya çıkar, fiziksel açıdan açlık yavaş yavaş yükselir.
2. Fiziksel açlık boyun altındaysa( gırtlağı mırıldanıp) duygusaldır - boyun üstünde( dondurma için özlem varsa).
3. Sadece pizzalar veya çikolata gibi bazı gıdalardan memnunsanız, "açlık" duygulara neden olur. Vücudunuza yakıt isterse, daha fazla üründen daha açıktır.
4. Duygusal açlık, derhal tatmin istemektedir. Fiziksel açlık bekleyebilir.
5. Duygusal açlık, bir suçluluk hissi uyandırır. Fiziksel açlık - hayır.
Bu işaretlerin bilgisi gıda için duygusal gereksinimi fiziksel olarak ayırt etmeye yardımcı olacaktır. Darbe bir dahaki sefer ortaya çıktığında bunu yapmaya çalışın: boynun üzerindeki yerlerden gelen sinyalleri kapatın. Açlığın fiziksel midir? Kendinize ne hissettiğinizi ve bu bilinç gereksinimlerini( vücudun değil) nasıl karşılayacağınızı kendinize sorun.
Psikojenik aşırı yeme ile başa çıkabilmek için, dikkatleri dağıtacak bir şey aramaya değil, uyarlanabilir stratejiler geliştirmeye ihtiyaç vardır.İşte bir örnek: Eğer üzgün ve dolaba incelenecek, dondurma istiyorum, bunun buzdolabından dikkatini dağıtmak, ancak melankoli duygusu kovmak için yardımcı olmamaktadır.Çok sıklıkla, duyguları tanımlamak ve hissetmek için herhangi bir adım atmamaktayız. Eğer üzgünsen, gözyaşı yumuşak bir filmin içine bak ve ağlasın. Veya o anda sizi duymaya hevesli yakın arkadaşını arayın. Duyguya tepki vermek ve ondan kaçmak değil, yemek arzusundan kurtulmanın en iyi yoludur.
Bazı gıdalar stres azaltabilir.gıda ve ruh arasındaki bağlantıyı takip amacıyla anket sonucunda, bu sebze, meyve, balık, fındık, kepekli tahıllar su tüketiminde artış ve şeker, kafein ve alkol alımını azaltmak önemli ölçüde stresin etkilerini azalttığını tespit edildi.
Not
stres faktörü bilim adamları stres araştırmak, onlar her zaman iki tür ayırt: akut veya kısa süreli ve kronik veya uzun vadeli. Kronik strese bir örnek, işinizi sevmemeniz, ancak bunu değiştiremezsiniz. Kısa süreli ya da akut strese bir örnek, bir toplantıya geç kalıyor veya bir arabayla çarpışmamaktır.
Taş devrinde türümüzün hayatta kalma böyle bir kişinin hırsızını peşinde olduğu gibi kısa vadeli bir stres, anında tepki bağlıydı.Bugün, hala bir refleksimiz var, tüyler vücuda yükseltildiğinde, örneğin, aşırı bir durumda, eğer kendimizi tehdit altında hissetsek. Bu reaksiyonu "kavga veya koştur" diyoruz ve kim can sıkıcı, aç bir canavar veya sabırsız bir patronun önemi yok.
Nasıl çalışır?
Strese verilen tepki sinir sisteminden kaynaklanır. Otonom sinir sistemi( ANS) bağımsız olarak işlev yaparken merkezi sinir sistemi( CNS) bilinç sıralarına yanıt verir. Eğer karar verirseniz, örneğin, telefonda arkadaşından bir fotoğraf çekmek, MSS sen deklanşöre basıncaya kadar kavramından, görev adımları tamamlamak için gerekli tüm yapacaktır.Şu anda( bunu düşünmeden) nefes alacaksınız ve vücudunuz yiyecekleri sindirmeye, kan pompalamaya ve zararlı bakterileri uzaklaştırmaya devam edecektir. SNS'leriniz bu işlevleri emreder; buna düşünmek veya herhangi bir işlem yapmak zorunda değilsiniz.
ANS'nin iki bölümü vardır: sempatik( SNS) ve parasempatik( PNS).Ýlk seni sarsar, ikinci sallar.Örneğin, diyelim ki yoğun yaya geçitlerinde gidiyorsun ve kontrolsüz bir araba görüyorsun sana doğru. Bilincinizi kaybedersiniz kalbi daha hızlı çalışmaya ve kaslara daha fazla kan emdirirsiniz böylece daha fazla güçle tepki verebilir, sizi dışarı çıkarmaya çekebilirsiniz;sen doğal olarak kaldırıma atla. Sadece bir milisaniyelik bir sürede, beyniniz tehdidin farkındadır ve SNA'yı tahrik eder. Sırada böyle olacak.
- beyindeki hipotalamus epinefrin ve kortizol üretimi böbrekler, yakınında yer alan bir mesaj endokrin bezleri gönderir.
- Adrenalin kalp hızı bu hareketli makineler kaçmak beyne ve kol ve bacakların kaslara daha fazla kan göndererek, normal hızda kıyasla iki katına arttırır.
- Hafızanız daha keskinleşiyor.
- Gelecekteki yaralanma neticesinde enfeksiyonla savaşmanız gerektiğinde, bağışıklık sisteminiz bir uyarı alır.
- Atardamarlarınız dar, bu yüzden canınızı yakarsanız, daha az kan kaybedeceksiniz.
- Daralmış arterler kan basıncını artırır.
- Öğrencileriniz genişler ve görüşünüz daha keskinleşir.
- Sindiriminiz yavaşlar.
- İnsülin üretimi artar, yağ yakmak için adrenalin sinyalleri ortadan kaldırılır ve vücudun ihtiyacı olması durumunda vücudun tutmasını sağlar.
Stres döneminde adrenal bezlerde çok miktarda kortizol üretilir. Genellikle kortizolün fonksiyonu, kan basıncını, kardiyovasküler sistemi ve metabolizmayı düzenlemektir. Sabit stres ile çok fazla kortizol bağışıklık sistemini zayıflar.aşırı miktarda kortizol, depresyon karşı daha hassas hale, dopamin ve serotonin gibi refahını nörotransmitterlerin engelleyebilir.Çalışmalar, kortizolün sadece iştahı uyarmakla kalmayıp, aynı zamanda şekerler ve yağlar için arzuluğunu arttırdığını gösteren çalışmalara da işaret etti.
Bazı akut stres türleri faydalıdır. Ohio Eyalet Üniversitesi araştırmacıları şiddet sahneleri( tükürük salgı immünglobülin A sınıfı konsantrasyon ölçümlerinin, bağışıklığın ana gösterge için) bağışıklık sistemini zayıflattı pasif gelen stres bir film izlerken görevin stres, bağışıklık sistemini aktive ezberlemek olduğunu keşfettiler. Bu veriler, küçük manevi yükü ve iş yerinde marjinal durumlar vücudunuzun korunmasını güçlendirmek için yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Zamanınızı planlayamamanız stresin iyileşmesini önler. Unutmayın: Zaman yönetimi, mutlaka daha fazla şey yapmak anlamına gelmez, yapmak istediğiniz şeyden fazlasını yapmayı içerir.aslında iken nereye gittiğini anlamaya bir veya iki gün programınıza uyun.
Bilgisayarınızda veya bir dergi için bir zaman çizelgesi oluşturun, bunu 15 dakikalık bloklara bölün. Her blokta uyandığınız andan itibaren yazdığınız her şeyi not edin ve yatın ve her günü değerlendir. Aslında gün boyunca vakit geçirmek için nasıl göreceksiniz, bu stresi azaltmak ve sağlıklı bir diyet, fazla fiziksel aktivite veya serbest zaman birazcık dahil sağlayacak küçük değişiklikler yapmak için yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, araştırmacılar, çoğu kadının olaylı yaşamı yönetmesine, endişeyi giderebilmelerine ve mutluluk bulmalarına yardımcı olacak belli davranış biçimlerini tespit ettiler. Bu yedi stres öncesi stratejiler barış bulmanıza ve daha rahat bir ortamda yaşamanıza yardımcı olmaz, aynı zamanda stresin neden olduğu kilo artışını önler. Bu listeyi araç kutusu olarak kullanın. Ne kadar çok araç kullanırsanız o kadar çok başarı elde edersiniz.
strese karşı 5 strateji
1. Daha fazla uyu.20. yüzyılın başında insanlar ortalama olarak saat dokuzda bir gece uyudu.Şimdi çoğumuz zor saatler 7 saat uyuyorsunuz. Sadece sizi yorgun düşürmez;bu sizi stres hali ve obezite haline getirir. Sürekli bir dinlenme eksikliği vücuda sürekli yüksek bir stres düzeyi bildirir. Uyku eksikliği, vücut yağını düzenleyen ve iştahı tetikleyen ghrelin seviyesini artıran bir hormon olan leptin üretiminde azalmaya yol açar. Uyku sırasında leptin seviyesi genellikle yükselir. Bu nedenle uyku eksikliği, vücudun yağ depoladığına, metabolizmanın yavaşlamasına ve daha fazla yemek istiyorsan gerçeğine neden olur. Vücudunuzu kurtarmak ve kaynaklarını yenilemek için yeterli zamana sahip olmalısınız. Bu, özellikle diyette olanlar için önemlidir, çünkü yeterince uyku çekmiyorsanız, güç toplamak ve herhangi bir diyet veya egzersiz programına odaklanmak sizin için çok daha zordur.
Çoraplarınızda uyuun.Çorap sağlayan sabit ısı, damarları genişletir ve vücudun ısıyı kaynağından kenarlarına aktarmasına izin verir. Uykuyu geliştirir. Eski bir içki kulübesinde uyuyorsan, aynı sonucu elde edebilirsiniz.
Sitenize devam edin. Araştırmaya göre, her gün belirli bir rejimi uygulayan insanlar, daha önceden kestirilemeyen bir hayata sahip olanlardansa uyku sorunlarından daha az muzdarip. Belirli bir zamanda dinlenmek, vücudun ritmini ve uyku döngüsünü senkronize eder.
Işığı kapatın. Herhangi bir ışık beynin kalkması için zaman olduğunu gösterecektir, ancak bir cep telefonunun veya elektronik saatlerin "mavi ışığı" kötüdür. Saatin parlaklığını azaltın ve yatak odasından tüm ışıklı cihazları çıkarın.
2. Uzak. Sizi kronik stres durumuna götüren her şeyi not edin ve mümkünse onlardan utanınız. Duygular kapandığında kendinizi çivilerden sarkıyor, boynuzu tıklıyor, önemli toplantıları unutuyor, hatta çocuklarınıza bağırıyor gibi görünüyorsunuz. Gerçekte sizi rahatsız eden şeyleri düşünüyorsanız - iyi düşünün - o zaman büyük olasılıkla ana sorunun çivi, çocuk veya mantarın içinde olmadığını göreceksiniz. Basitçe, stres önleyici rezervlerinizi bitirdiniz ve bu stresli çemberi kırmanız gerekiyor. Bu olduğunda, kendinizi bu sahneden çıkarın. Defol gitTam anlamıyla. Bloğun etrafında yürümek veya başka bir odaya girmek. Bunun mümkün olmamasına rağmen, gözlerinizi kapatın, 10'a kadar sayın ve derin bir nefes alın. Bu basit eylemler, sizi zora sokmadan önce güçlü duygular bastırmanıza yardımcı olabilir. Fiziksel olarak neredeyse derhal kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.
3. Her gün taşınmaya devam edin. Araştırmalar, 10 dakikalık fiziksel aktivitenin bile kandaki kortizol seviyesinin düşürülmesine yardımcı olacağını gösteriyor. Egzersizler vücudunuzun biyokimyasını değiştirir, beynin run-endorfinleri, sizi sakinleştiren maddeleri, stres hormonlarının seviyesini düzenler ve refah seviyenizi iyileştirmesi için sinyal verir. Böylece bir dahaki sefere saçlarınızı yırtmaya ya da bir avuç french fries yemeye hazırsanız, kapının önüne gidin ve bir bisiklet sürmeye çalışın ya da sadece bloğun etrafında yürüyün. Belki de küçük bir egzersiz sorunu orada çözmez, ancak onlarla baş etmeye kesinlikle yardımcı olur.
4. Bağlı kalın. Konuşmalar gerginlik duygularını hafifletmeye yardımcı olabilir ancak çalışmalar, başka birinin şirketinde olsanız bile kendisine bir şey söylemeden stresin hafifletilmesine yardımcı olduğunu gösterir. Aynı zamanda sağlığa katkıda bulunur: Araştırmalar, iletişim kurmaya hevesli kişilerin, tam tersi olanlardan daha iyi sağlığa sahip olduğunu gösterir.
Önemli koşulu hatırlayın: Sadece enerji ile beslenen, duygusal olarak bitkin olmayanlarla vakit geçirin. Kim olduğunuzdan şüphe ediyorsanız, bu kişiyle vakit geçirdikten sonra kendinize sorun: Eğlendim mi, yoksa gerçekten arkadaşımı mutlu etmeye mi çalışıyordum? Tabii ki, bu iki sorunun cevabı olumlu olabilir, ancak ilk cevap negatif ise, bu açıkça başkasıyla vakit geçirmeniz gerektiğini gösterir. Duygusal açıdan tükenmiş insanlar - ya da önde gelen popüler günümüz terminolojisi olan enerji vampirleri - kendinize güveninizi güçlendirmek veya sizi gerçek yola geri döndürmek pek olası değildir.
5. Olumlu ol. Kendinizle ilgili olumsuz düşüncelerden kurtulun. Düşüncelerinizi "Ben asla bu raporu yapmayacağım" veya "Evim çok karışık bir kazadır" diye düşündüğünüzde, durun ve düşüncelerinizi başka bir şeye işaret edin. Bunun yerine düşüncelerini tekrarlayın, olumlu bir şekilde: "Bunu gerçekleştirmek için elimden gelen her şeyi yapacağım" ve "Bu evi, onunla bağlantılı harika anılar için seviyorum" şeklinde tekrarlayın. Kendinizi böyle düşünmek aptalca görünebilir, ancak hayatınızı kontrol altında hissetmenize, benlik saygısı ve kendine güveninizi güçlendirmenize yardımcı olur. Ve bu sağlık ve kilo kaybının ayrılmaz bir parçasıdır!


karın türünüzü belirlemek ve fizyolojisi için en etkili yöntem, sen mide azaltmak ve karın kasları güçlendirebilir öğrenmek için testi önerdi aşağıdaki. Bir takım soruları cevaplamak gerekir. Bazı soruları cevaplamak için bir doktorun yardımına ihtiyacınız olabilir. Mide türünü belirlemek için, bel, kalça, boy, kilo, kan basıncı, kolesterol göstergeleri ve kan şekeri seviyelerinin hacmini bilmemiz gerekir. Doktor, rutin bir kan testi uygulayarak bu bilgilerin bir kısmını sağlayabilecektir.
Soruyu cevapladıktan sonra, tabloda yer alan ilgili kutuyu işaretleyin( aşağıya bakın).Eğer bir erkeksen, hemen karın türüne geçebilirsin - erkek.
1. Beden kitle indeksi nedir?
Vücut kitle indeksi( BMI), kilonuzun ve yüksekliğinizin oranına karşılık gelen bir göstergedir. Bunu belirlemek için ağırlığınızı kilogram cinsinden boyunuza metre cinsinden( karelerle) bölün.
BMI'niz 24.9 veya daha düşükse, ilk sorunun kutusundaki "D" işaretini tıklayın. BMI 25 veya daha yüksekse, hücrenizi boş bırakın.
2. Bel boyutunuz nedir?
Karnınızı çekmeden belinizi en dar yerden ölçün. Hacim 87.5 cm veya daha fazla ise, herhangi bir karın tipiyle bağlantılı olabilirsiniz, bu durumda bu kutuda uygun kutudaki tüm hücreleri işaretleyin. Ses seviyesi 87,5 cm'den düşükse, herhangi bir hücreye bir onay işareti koymayın.
3. Bel-kalça oranınıza oranınız nedir?
Bu oran, genellikle fazla yağ biriktirdiğiniz yeri belirlemenize yardımcı olur: vücudun her yerinde, özellikle kalçalarda veya çoğunlukla midede. Bel ve kalçalar eşit bir kadında - örneğin 85 cm - oran 1: 1 olacak ve yüksek kabul edilecektir. Bel ve kalça oranının yüksek olduğu kadınlar "elma" tipindedir ve düşükten "armut" tipindedir.
Bu oranı belirlemek için belini en dar noktada ölçün. Sonra uyluğun en geniş noktasında ölçün.İlk numarayı ikinciye bölün.
Eğer oran 0.8 ve daha yüksekse, 0,8'in altındaysa "A", "B" ve "D" kutularını işaretleyin - tüm hücreleri boş bırakın.
4. HDL kolestrol seviyeniz nedir?
Eğer desilitre başına en az 50 miligram( mg / dL) sahip, HDL-kolesterol, kutu "B" kene edin. Değer 50 mg / dl veya daha yüksekse tüm hücreleri boş bırakın.
5. Trigliserid seviyeniz nedir?
Eğer açlık plazma trigliserid düzeyiniz 50 mg / dL veya daha yüksekse, "B" kutucuğu işaretleyin.50 mg / dl'nin altındaysa, tüm hücreleri boş bırakın.
6. Glikoz seviyeniz nedir?
110 mg / dd veya daha yüksek ise "B" hücresini işaretleyin.110 mg / dd'nin altındaysa, tüm hücreleri boş bırakın.
7. Baskınız nedir?
Normal basıncı 130/85 mmHg ise, Mad.veya daha yüksekse "B" kutusunu işaretleyin. Bu değerlerin altında ise, tüm hücreleri boş bırakın.
8. Menopoz nedeniyle menstrüel durdu mu?
Eğer olumlu bir cevap verdiyseniz, "C" hücresine bir işaret koyun."Hayır" cevabını verdiyseniz, tüm hücreleri boş bırakın.
9. Karında ilk etapta, hatta okulda da olsa batırdın mı?
"evet" cevabını verdiyseniz, "A" kutusunu işaretleyin. Cevabınız "hayır" ise, herhangi bir hücrede işaretleme.
10. Sen 40 yaşından büyük olan ve şekil değiştirmeye başladığını fark etmiş: Daha önce hiç olmamış olsa yağ, mide yatırılır?
"evet" cevabını verdiyseniz, "C" kutusunu işaretleyin. Aksi takdirde, tüm hücreleri boş bırakın.
11. Menopozdan kurtulduysanız, "geçiş" dönemi için 2,5 kg veya daha fazla( çoğunlukla bel içinde) kazantınız mı?
Eğer olumlu bir cevap verdiyseniz, "C" hücresine bir işaret koyun. Aksi takdirde, tüm hücreleri boş bırakın.
12. Yaşamınızda çok fazla stres olduğunu düşünüyor musunuz?
Cevabınız "evet" ise "D" kutusunu işaretleyin. Negatif cevap verdiyseniz, herhangi bir hücrenin içine bir kene koymayın. Bir ömür boyu olarak
13. nispeten ince olan size bir düğün veya deneyimli başka stres planlama, taşınmış, sen işler değişince mide büyümeye başladığını fark ettiniz?
"evet" cevabını verdiyseniz, "D" kutusunu işaretleyin."Hayır" cevabını verdiyseniz, tüm hücreleri boş bırakın.
14. Çocuğu doğurana kadar karninizde herhangi bir şikayetiniz oldu mu?
Eğer olumlu bir cevap verdiyseniz, "E" kutusuna bir işaret koyun."Hayır" cevabını verdiyseniz, tüm hücreleri boş bırakın.
15. Geçtiğimiz iki yıl boyunca doğum yaptınız mı?
Eğer olumlu cevap verdiyseniz, "E" kutusunu işaretleyin. Cevabınız hayır ise tüm hücreleri boş bırakın.

Tip tablosu
Soru numaralarının yanındaki ilgili kutuları işaretleyin ve her bir sütundaki toplam sayısını hesaplayın.


En tıklama işaretli sütun, karın türünüzle eşleşir. Birkaç sütunda aynı veya neredeyse aynı sayıda onay işaretine sahipseniz, bu, sınır türüne ait olduğunuz anlamına gelir.Örneğin, "elma" türünün kalıtsal bir şekline sahipsiniz ve kısa süre önce bir çocuk doğurdunuz. Bu durumda, her iki tür için bölüm okumak ve bilginin temelinde doğru bugün halini yansıtmak bunlardan belirlemek için kazandı.
Aşağıda, hangi türün tablodan her harfe karşılık geldiği ve hangi bölümde tanımlandığı belirtilmiştir.
A. Elma
B. Metabolik
C. Klimakterium
D.

Tipi «Yabloko»
genetik yatkınlık karın stres
E. Doğum sonrası vücudun bel bölgesinde onun yetişkin hayatının en şişman depolamak neden olur.
Uzun yıllardır, bilim adamları figürünün üzerindeki kadınları iki kategoriye ayırdı: "elma" ve "armut".göğüs ve karın bölgesinde ellerinde - "Armut" kalça ve "elma" yağ birikme eğilimi gösterir."Elmalar" ın ince bacakları ve küçük kalçaları var, fakat büyük bir göğüs ve yuvarlak bir midesi var.sonra menopoz olsa ve "armut", "elma" dönüşecek diye değil kalçalarda daha karın bölgesinde polnela hatırlamak sürece kendinizi sadece durumda gerçek bir "elma" düşünebilirsiniz.
Bu rakam kalıtıma% 30-60 bağlıdır. Ne yazık ki, karın bölgesinde yağ birikimi, koroner kalp riskini artırır, II diyabet tip yanı sıra meme ve rahim kanseri.Öte yandan, bu türden figürlü kadınlar, başka bir türün kadınlarından daha hızlı bir şekilde karnından kurtulabilirler. Ve beli sadece 5 cm azaltmak, yukarıdaki hastalıkların riskini% 50-60 azaltır!
İnce bir göbeğe ulaşmak için yaşam biçimindeki değişikliklere odaklanın, testosteron düzeylerinde bir düşüşe yol açarsınız. Biz testosteron erkek hormonu ve progesteron ve östrojen düşünmeye alışık olmasına rağmen - Kadınların hepsi her iki cins geliştirildi ama farklı miktarlarda edilir. Küçük çoğu kadın vücudunda bulunan testosteron miktarı, ancak erkek hormonu seviyesi tipik artar
ve dolayısıyla eğilimi karın bölgesinde yağ biriktirmeye. Buna ek olarak, vücudunuz gerekenden daha az üretebilir, dişi muhtemelen çocuk sahibi yeteneğine bile olumsuz bir etki düzensiz menstrüasyon neden olur ve progesteron ve östrojen, hormonlar.
mideniz sıkın
böyle "elma" olarak kadınlarda karın bölgesinde yağ mevduat mücadele için teknikler vardır.
1. Caddeye çıkın.İlk ve en etkili yolu göbek azaltmak için - Önerilen ağırlıklı eğitim planına ek olarak kardiyovasküler sistem üzerindeki yükü artırmak için( aşağıya bakınız.).Dayanıklılık egzersizi, testosteronun düşürülmesine yardımcı olur, bu nedenle ekstra yük neredeyse anında silüetinizi daha iyi hale getirecektir. Her gün 20 veya daha fazla dakikalık yürüyüş( veya koşu) için verilen eğitim programına ekleyin. Buna ek olarak, gerekli egzersiz setlerini yerine getirirken, hafif dambılleri alın ve istenenden daha fazla tekrar yapın. Bu, egzersiz sırasında kalp hızını artırmaya ve daha düşük testosteron seviyelerine yardımcı olacaktır.
2. Her gün kendinize bir zaman aşımı yapın. Stres, adrenal bezlerin çalışması üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir ve testosteron düzeylerinde bir artış ile tepki gösterirler. Bunu dünyanın güzelliklerini zevk için zaman yok işlerine dalmış kişilerin kategoriye ait, kendinize biraz zaman dışarı organize etmek her gün başlar. Bu 5-10 dakika boyunca her şeyi yapabilirsiniz, asıl önemli olan bu dersin yatıştırmasıdır. Hafif müzik dinleyin, sessizce oturun ve derin bir nefes alın, birkaç yoga hamlesi yapın veya yürüyüşe çıkın.
3. Tıbbi muayene alın.örneğin "elma" gibi bir rakam olan kadınlar testosteron ve insülin direncinin yüksek seviyelerde( yani, vücut hücrelerinin artık insüline yeterli tepki olduğunu) ile karakterize polikistik yumurtalık sendromu, yakalanma yüksek risk altındadır. Bu sendrom, bir kadının çocuğa bakma yeteneğini olumsuz yönde etkilemekle kalmaz, aynı zamanda vücuda saç gelişimine de neden olur. Başarılı bir tedavi, rahatsız edici semptomların yanı sıra karnın aşırı yağlı birikimlerinden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
4. Ana yemeklerde ve aperitiflerde her zaman bir miktar protein içer. Artan testosteron düzeyine ek olarak, elma benzeri bir figürlü kadınların insülin seviyesi genellikle yüksektir. Kasları güçlendirirken ve kilo verirken hafifçe azalır, ancak şimdilik tamamen karbonhidrattan oluşan diyet yemeklerinden kurtularak kendinize yardımcı olabilirsiniz.Örneğin, reçel ile değil, fıstık ezmeli veya peynirli tost yemekleri yiyin. Makarnaya sadece domates sosu değil, az yağlı tavuk etinden birkaç köfte ekleyin.
Temel aperatif
Karnınızdaki yağ rezervleriyle mücadele etmek, "elma" gibi genetik olarak belirlenmiş bir figüre sahip olmak için iki kat zorluk çekiyorsunuz, bu nedenle her türlü yolu kullanmanız gerekiyor. En son yapılan araştırmalar, kalsiyumun - özellikle gıda ile - karında yağ depoları yapmasına yardımcı olduğunu gösteriyor. Ana meze - akçaağaç şurubu içeren ricotta peyniri ezmesi - kemiklerin güçlendirilmesi ve yağ yakılması açısından yararlı olan bu mineralin büyük bir miktarı dahildir.Çerez hazırlamak için, 1 çorba kaşığı akçaağaç şurubu ve 1 çay kaşığı kahverengi şeker ile 1/3 fincan az yağlı ricotta peyniri karıştırın. Elde edilen macunu, kepekli bir dilim tam tahıllı ekmek veya tam tahıllı gofret üzerine serpin veya 4 tam buğday unu kraker için bir sos olarak kullanın.

'nin üç anahtar egzersizi Aşağıda açıklanan ana komplekslere ek olarak, kalp hızını arttırmak için her gün aşağıdaki üç egzersizleri yapın. Güne doğru adımla başlamak için sabahları egzersiz yapmanız önerilir. Egzersiz yalnızca birkaç dakika alacaktır, ancak metabolizma hızı bir süre yükselmiş olarak kalacaktır. Gün boyunca birkaç kez neşelendirmek isterseniz şarj edebilirsiniz. Sabahın son günlerinde veya öğleden sonraya veya işten hemen sonra bir mola verin, biriken gerilimi alın ve egzersiz yapın. Egzersiz çıplak ayakla yapılabilir( çıplak taban değilse) ve ayakkabılarda yapılabilir. Kardiyovasküler sistem üzerindeki bu fazladan yük testosteron seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olacaktır.


ARMING AS'I SORMAYIN A. Ayaklarınızı kalçanızın genişliğine koyun. Oturun, pelvisi geri çekin ve aynı zamanda sırtınızın arkasındaki düzleştirilmiş elleri de alacaksınız.
B. Bir hareketle kollarınızı düzeltin ve yukarı çekin. Eğer sabah bunun için yeterince gücün varsa, o halde düzleşmeye başlayın.10-15 defa tekrarlayın. Egzersiz çabucak yapılmalıdır, çünkü amacı metabolizmayı hızlandırmaktır.


A.Ş. A. Bacaklarınızı bir araya getirin ve kollarınızı gövde boyunca uzatarak biraz oturun.
B. Bacaklarınızı genişçe atlayın ve aynı anda kollarınızı açın. Tekrar atlamak, bacaklara bağlanmak, eller aşağıya doğru. Egzersiz 1 dakika boyunca yapın. A.

ÇİFT ÇUKUK
A. Ayaklarınızı bir araya getirin. Sağ aya doğru bir adım atın, dizin içine doğru bükün ve sağ kalçaya ağırlık aktarımı yaparak geri çömelin ve aynı anda sırtınızın arkasındaki birine çarpmaya çalışıyormuş gibi sağ dirseği geri çekin.
B. Vücudun ağırlığını sol bacakya aktarın, dizin içinde bükün. Sağ bacağı düzleştirin ve parmağınızın üzerine koyun. Sanki önünüzdeki birisini yumruklamak için sanki sağ elinizi öne doğru düzleştirin. Delme ve sağ yumruk ile 30 saniye boyunca yumruklar çevirmeye devam edin. Ardından, egzersizi sol elle tekrarlayın.


Abdominal tip: METABOLİK
Diyabetin habercisi olan insülin direnci, egzersiz ve uygun beslenme ile iyileştirilebilir.
Testin sonuçlarına göre bu kategoride olsaydınız, ya metabolik sendrom gelişmekte olan ya da şimdiye kadar sadece sözde metabolik sendrom olduğunuz anlamına gelir. Kas hücreleri insülinle normal şekilde tepki vermeyi durdurdu ve pankreasa kandan şeker almak ve onu enerjiye dönüştürecek hücrelere taşımak için bu hormonun büyük bir miktarını üretmesine neden oldu. Yüksek düzeyde kolesterol ve kan şekeri eşliğinde, yüksek tansiyon ve karın bölgesinde yağ birikimi tabii ki, bu hastalık ciddi hastalıklar geliştirme riskini artırmaktadır.
Belki de gençliğinizde normal bir metabolizma vardı.Bununla birlikte, yaşla birlikte, insülin, kural olarak etkinliğini kaybeder. Menapoz sırasında vücutta yaş ve hormonal değişiklikler metabolik sendrom gelişme olasılığını artırır. Aslında, menopoza giren kadınların% 47'si bu hastalıktan muzdariptir.
Ezici enflamatuar diyet, örneğin doymuş yağ ve sakaroz 'un bir çok küçük bir miktarda içerir ve bu iki faktör, koroner kalp hastalığı riskini azaltmak ve( bunlar kan şekeri absorbe iyi mümkün olduğu kadar) insüline hücre hassasiyetini arttırmak yardım eder. Bazı uzmanlara göre, sağlıksız yağ kötüye vakaların% 90'ında tip II diyabet( metabolik sendrom sıklıkla diyabet yol açar) nedenidir. Doymuş yağlar karın yağının, özellikle de en tehlikeli viseral yağın birikmesine katkıda bulunur. Bizim yemek planı size diyet zararlı yağların miktarını azaltmak ve metabolik sendrom kurtulmak, kullanışlı miktarını artırmaya yardımcı olmak için.
Metabolik sendrom bir tür erken uyarı sistemidir. Teşhis konduysanız, bunu bir nimet olarak düşünün: sağlığınızı iyileştirmek ve yaşamınızı uzatmak için hala gerekli düzenlemeleri yapma şansınız. Durumunuzu tüm ciddiyetle tedavi edin;Onların fiziksel durumunu ağırlığını azaltmak ve iyileştirmek için herhangi bir çaba yapmazsanız, tehlikeli sendromu birbirini takviye edecek ve sağlık hızla bozulmaya başlayacaktır.
En son yapılan araştırmaların sonucunda, bilim adamları bir keşif yaptı: uygun beslenme ve düzenli egzersiz, metabolik sendromu tedavi etmek için yeterli olabilir. Bu, karında bir azalma, kan basıncının normale dönmesi, kolesterol ve kan şekerinin düşürülmesi, insülin seviyelerinin dengelenmesi ile sonuçlanır. Bir çalışmada diyet ve egzersizin şeker hastalığını tedavi etmek için kullanılan metforminden daha az etkili olabileceği bulundu. Karın türünüz için tasarlanmış özel önerileri uygulayın ve tehlikeli metabolik sendromdan kurtulacaksınız.
dikkate vücudunuzun özelliklerini alarak hazırlanan özel önerilerde kullanabilirsiniz, midenin her türlü etkin ana güç planına ek olarak egzersizin etkinliğini artırmak için miden
olduğunu sıkın.
1. Eğitim sırasında yükü yavaş yavaş artırın.9 yılda 6.000 kadın üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, metabolik sendromlu kadınlarda mortalite oranı bu hastalığı olmayan kadınlara göre% 57 daha yüksekti. Ancak bu sayılarla dehşete önce öğrenmek iyi haber metabolik sendromlu kadınlar, fakat aerobik dayanıklılık oldukça yüksek olan bu sendromdan muzdarip olmayan kadınlara göre daha ölüm riskinin daha yüksek maruz olmamasıdır. Aerobik dayanıklılığın yüksek seviyede olduğu düşünülen şey nedir? Araştırmacılar onu 12 dakika veya daha hızlı bir kilometre( 1.6 km) çalıştırma yeteneği olarak tanımladı.Yani, şu anda yürürken, eğitim süresince yükü artırın, daha hızlı yürüyen veya koşuya birkaç kez taşıyın.Örneğin, her 3 dakikada bir normal yürüyüşte hızlı bir tempoda 1 dakikalık yürüme ekleyin. Sevmiyorsanız veya çalışamazsanız, herhangi bir aerobik aktivite sırasında, örneğin yüzme, bisiklet sürme veya diğer güçsüz egzersizler sırasında aynı aralık moduna dikkat edin.
2. sırayla artan insülin düzeyleri ve direnç gelişimine yol açar işlenmiş karbonhidrat ve kan şekeri düzeylerini artırmak şekerli gıdalar( beyaz ekmek, tatlı kraker ve buğday unundan yapılan diğer herhangi bir yiyecek), tüketimini azaltınBu hormon.
3. Tuz alımını sınırlayın. Metabolik sendromlu insanlar genelde gıdalardan daha fazla tuz alırlar. Bu sadece karında bir artışa neden olmaz, aynı zamanda kan basıncını da yükseltir. Tuzu etmeyin ve konserve dahil olmak üzere tuzlu gıdaları terk etmeye çalışın.
4. Hızlı yiyecekleri unutun.15 yıldır Kalp Hastalığı, Akciğer ve Kan ABD Ulusal Enstitüsü tarafından birçok araştırma kurumları tarafından yürütülen ve finanse edilen büyük ölçekli çalışmanın katılımcıları, haftada iki kez 10 kg'lık daha kazanmış fazla fast-food tüketilen ve şu anda insülin direncini geliştirme iki kez daha fazla risk tabi olduğumetabolik sendroma yol açan, hızlı yiyecekleri haftada bir defadan az bulanlara göre.
Temel Meze
Tahıllarla birlikte süzme peynirinde şu yemeğin kalbi koruyan ve ömrünü uzatan tekli doymamış yağlar vardır ki bu metabolik bir sendroma maruz kalmanız durumunda özellikle önemlidir. Ek olarak, kan şekeri stabilize eden orta miktarda protein içerir. Bu atıştırmayı, ana planda sunulan diğer gıdalardan herhangi biriyle değiştirebilirsiniz.hazırlanması için, bir yüzde 3/4 fincan karıştırmak ya da 2 yulaf gevreği, kavrulmuş bal ve bitkisel yağ, az miktarda yemek kaşığı ve ayçiçeği tohumu 1 çorba kaşığı ile süzme peynir yağsız.
Üç anahtarlı egzersizler
Vücudunuz fiziksel olarak daha sertleştiğinde, kasların enerji için şeker yaktıkça o kadar etkili olur ki bu da sürekli düşük insülin seviyesinin korunmasına yardımcı olur. Program tarafından sunulan egzersizlerin temel kompleksleri, bu etkiyi elde etmenize yardımcı olacaktır. Ancak, sonucu hızlandırmak için, bu üç egzersizi birkaç dakika boyunca her gün gerçekleştirin. Onlara ek bir bonus düşünün. Kasları önemli ölçüde yüklemek için birkaç dakika içinde yardımcı olacaklardır. Bu egzersizler göğüs, el, karın, omuz ve bacaklardaki kasları güçlendirmeye yöneliktir. Sadece üç egzersizler - ve bunun bir etkisi! Hem yalınayak hem de ayakkabı yapabilirsin. Bu egzersizi zamanınız olduğu sürece sabahları yapmak en iyisidir. Kasları çalışmaya zorlar, daha sonra insülin seviyesini bütün gün kontrol altında tutmaya zorlar.

PUSH
A. Üst vücudu güçlendirmek için mükemmel bir egzersiz. Dizlerinize inin ve ellerinizi yere koyun, böylece gövde dizlerden başa doğru düz bir çizgi oluşturur. Bacak dizinde doğru açı ile bükülür.
B. Dirseklerinizi yanlara kaldırın ve karın kaslarınızı süzülerek sırtınızı düz tutmaya çalışarak vücudu yere eğin. Başlangıç ​​konumuna dönün.8-12 tekrarlayın. Not: yükü artırmak için, bu egzersizi doğrudan bacaklarla gerçekleştirebilirsiniz.

Dairesel Hareketler
A. Bacakları pelvisden biraz daha geniş bir yere yerleştirin. Biraz oturun: dizleriniz rahat olmalı.Kollarınızı omuz seviyesindeki yanlara yayın. Karın kaslarını sıkın ve kalçayı mümkün olduğunca sola çekin.
B. Kalçalarınızı yalnızca karın kasları pahasına döndürün: sırt, sağ, ileri. Egzersizi 30 saniye boyunca, ardından 30 saniye boyunca devam ettirin.

WARRIOR
Bu egzersiz, uyluk ve kalçanın dış ve iç taraflarını mükemmel şekilde güçlendirir. Bacaklarınızı mümkün olduğunca genişletin. Sol ayağı 90 derece döndürün ve sağ topuğu biraz uzatın. Kollarınızı omuz seviyesindeki yanlara yayın. Karnı çekin, koksikleri çekin ve dizdeki sol bacağı dik açıyla bükün. Bu konumda 30 saniye tutun, ardından başlangıç ​​konumuna dönün ve egzersizi diğer bacak ile tekrarlayın.

Karın tipi: CLIMAKTERIC
Hormon düzeyinde bir düşüş, yağ birikimlerinin birikimi için bir sinyal verir.
Kadınların neredeyse üçte ikisi menopoza yaklaşıyor veya hemen ardından karın bölgesinde ağırlık kazanmaya başlıyor. Doğanın kendisi de düz bir karın verdiği arkadaşlarım bile artık bu onurdan övünemeyeceklerini itiraf edin. Aslında,( vücut menstrüel döngülerinin son verilmesi hazırlar süre) pek çok kadın kendi boyu denenmiş ve güvenilir diyet ve egzersiz rejim titremek başladığını fark etmeye başlar premenopozal içindedir.
Menstrüel siklusların sonuna yaklaştığımızda, kadın seks hormonu östrojeni seviyesi azalmaya başlar.erkeklik hormonu testosteron düzeyi de azaltılabilir, ancak o kadar dramatik bir kadının vücudunda çıkan bir erkeğin özelliklerini elde etmek başlar olabilir - bir bedenin kitlesel orta bölümünde, fakat nispeten ince uyluk ile. Aynı zamanda, menopozdan sonra, bir stres hormonu olan kortizol seviyesi artmakta ve aynı zamanda karında yağ birikimlerinin oluşmasına katkıda bulunmaktadır. Ek olarak metabolizma yavaşlar, çünkü kilo almaya başladığınız şeyden dolayı, aşırı derecede aktif bir yaşam tarzı yemezseniz ve yol açmazsanız bile. Birçok kadın diğer tüm menopoz semptomlarından önce dış değişiklikler görür.
Geçmişte birçok doktor sentetik östrojen ve progesteronu menopoz öncesi ve sonrası dönemde kadınlar için bir kaynak kaynağı olarak gördü.Bununla birlikte, çalışmalar daha sonra, hormon replasman tedavisinin( HRT) kardiyovasküler hastalık ve göğüs kanseri geliştirme ihtimalini arttırdığını göstermiştir. Buna ek olarak, diğer çalışmalara göre, bu ilaçların alınması daha önce düşünüldüğü gibi karında yağ birikimi ile mücadelede o kadar etkili olmayabilir. Bu sebeplerden dolayı, herhangi bir karar vermeden önce terapistinizle ve jinekoloğunuzla konuşarak HRT'nin tüm artılarını ve eksilerini dikkatlice tartmayı öneriyorum.
HRT'yi terk etmeyi ve kullanmayı bırakmaya karar verirseniz, karında bulunan yağ depolarını azaltmak için birçok doğal yöntem olduğunu bilin.
herkes, birincil gıda ve egzersiz planı yardımcı olacaktır gibi midenize
sıkın, ancak daha da iyi sonuçlar almak istiyorsanız, dikkate vücudunuzun özelliklerini alarak aşağıdaki önerileri dikkate alın.
1. Kardiyovasküler sistem üzerindeki yükü arttırın. Haftada beş gün 45 dakika pratik yapmalısınız. Seattle Kanser Araştırma Fred Hutchinson Merkezinde yapılan çalışmalarda gösterildiği gibi kanser ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmanın yanı sıra, orta yoğunlukta egzersiz( bir sedanter yaşam tarzı neden özellikle), karın yağ azaltabilir. Bir yıl süren çalışmada, menopozdan sağ kurtulan ve yerleşik bir yaşam tarzına götüren 170 kadın katıldı.Orta şiddetli egzersiz 3.5 karın bölgesinde vücut yağ miktarını azaltmak için onlara yardım - 6.9% ve onların diyetin kalori içeriği değişmedi. Germe egzersizleri uygulayan ancak kardiyovasküler sistemi eğitmeyen kadınlar, karında iyileşmiştir.
Aşağıda sunulan temel egzersiz seti günlük fiziksel aktivite ihtiyacınızın yalnızca yarısını dolduracaktır. Onlara 20-25 dakika kuvvetli yürüyüş( veya diğer kardiyovasküler egzersizler) her gün ekleyin. Tüm çalışmaları bir egzersiz için yapmayı tercih ederseniz, kardiyo komplekslerinde bulunan yoğun egzersizlerin süresini üç dakikadan yediye çıkarın.
2. Meditasyon derslerine kaydolun. Meditasyon, böbrek üstü bezleri üretilen hormon dehidroepiandrosteron( DHEA) yükseltilmesi destekler ve artırır - normal seviyelerine altında - insülin duyarlılığı ve karında yağ tortuları azaltır. Yaşla birlikte adrenal bezler daha az DEA sentezlemeye başlar.
3. Her gün 7 ila 10 porsiyon meyve ve sebze yiyin. Diyetteki bu gıdalar çok sayıda menopozdan sonra kemiklerinizi ve kalbinizi koruyacaktır. Karnımdaki yağ birikimlerini azaltma açısından, özellikle sebzeleri not etmek isterim. Su ve lif bakımından zengindirler ve bu da tokluk duygusuna neden olurken, aynı zamanda düşük kalorili. Menopozdan sonra metabolizma yavaşlar, bu nedenle
'nin diyetin kalorik alımını azaltması gerekir. Bir sürü sebze yerseniz, günlük tüketilen toplam yiyecek miktarı değişmez. Her yemekte iki porsiyon sebze veya meyve yiyin ve bir kaç tane daha aperatif olarak yiyin.
4. Gevşet - her gün. Stresin adrenal bezlerin fonksiyonu üzerinde olumsuz etkisi vardır. Adrenal bezler yağ hücrelerinde östrojen üretimi ile doğrudan ilgili olduğundan, menopozdan sonra onları normal bir şekilde çalıştırmak için mümkün olan her şeyi yapmanız gerekir. Gerginlik, endişe hissetmek ya da sinirlenmeye başlar başlamaz, ne yaparsanız yapın, bir mola verin. Gözlerinizi kapatın ve solunumunuza odaklanın. Karnınızla derin nefes almaya, yavaşça nefes alıp burnundan dışarıya doğru nefes almaya çalışın. Bu rahatlamaya yardımcı olmuyorsa, vücudun kaslarını - ekshalasyon sırasında - azaltmak ve rahatlamak için bir egzersiz deneyin. Ayaklarla başlayın ve kademeli olarak kalbe yükselin. Daha sonra hemen tüm vücudu zorlamaya çalışın ve derin nefes verme ile rahatlayın. Sakinleşeceksin, düşünceler temizlenecek.
5. Bitki liflerine dayalı biyolojik olarak aktif takviyeleri alın. Menopoz sırasında metabolizma yavaşlar, bu nedenle günlük diyetin kalorifik değeri 200 kcal azalacak ve böylece ağırlık değişmez. Elyaf takviyeleri açlık hissini azaltırken daha az yersiniz.
Temel Mezeler
keten Berry kokteyl genellikle menopoz sonrası geliştirmeye başlar kardiyovasküler hastalıklar, kanser ve diğer bozuklukların önlenmesine katkıda ve antioksidanlar( enflamatuvar proseslerin supresyonu için gerekli), omega-3 yağ asitlerinin büyük miktarını ihtiva etmektedir. Tadı güzel, tatlı diş kilo kaybı programının ötesine geçmeden şımartılabilir.Şekersiz 2 fincan taze veya dondurulmuş ahududu, 4 kalsiyum takviyeli portakal suyu kaşığı, yağsız yoğurt vanilya 1 çorba kaşığı keten unu veya tohum 180 g ve 1 çorba kaşığı buğday tohumu karıştırıcıda karıştırın. Pürüzsüz olana kadar fırlatın. Eğer zaman ve arzu varken, sabah dans egzersizleri her gün yapmaya - 45 dakika -

üç önemli egzersizler kardiyovasküler sistem için egzersizler normunu yerine getirmektir. Yeni bir günü bir gülümsemeyle karşılamak için harika bir yoldur! Hem yalınayak hem de ayakkabı yapabilirsin.Şarj etmekten hoşlanıyorsanız, istenen 45 dakika içerisinde gün boyunca birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.Çalışma gününde bir kaç ara ayarlayabilir veya işten hemen sonra rahatlamak ve rahatlamak için çalışabilirsiniz. Müziği açın ve sağlığınız için dans edin!


ile atlama A. Bacaklarınızı bir araya getirin. Sol ayağa yaslanmış, sağdan kayan bir adım yapın. B. Sağ ayağı yere indirin ve sağ ayak arkaya ve sola doğru adım atın. Daha sonra başlangıç ​​konumuna dönün ve sürgülü adımını sola doğru tekrarlayın, bu sefer sol ayağınızla geri adım atın.1 dakika boyunca egzersiz yapmaya devam edin. ALTINDA AŞAĞIDAKİ AŞAĞIDAKİ AŞAĞIDA A. Ayağınızı kalçanızın genişliğine koyun. Silahlarınızı dirseklerde bükün ve yumrukların omuz seviyesinde olmasını sağlamak için kaldırın. Biraz oturun. B. Sol ayağınızı kullanarak bir adım öne geçin, topuğa yere hafifçe vurun. Aynı zamanda dirseklerinizi de geri alınız. Başlama pozisyonuna geri dönün ve egzersizi sağ ayağınızı kullanarak tekrarlayın.1 dakika boyunca alternatif bacaklara devam edin.

CHA-CHA-CHA
A. Ayaklarınızı bir araya getirin. Sol ayağınızı ileri doğru bir adım atın ve sağa doğru biraz ilerleyin, kalçanızı açın. B. Ayağınızı koltuğa geri döndürün ve yine kalçalarınızı cha-cha cha ritmine sallayın. B. Sonra sağ ayağı öne doğru hafifçe sola doğru bastırın.1 dakika boyunca alternatif bacaklara devam edin.

Karın tipi: STRES
Yüksek düzeyde bir kortizol, şişkin bir karın oluşumuna neden olur._
Karnınızdan şikayet ettiğinizde, arkadaşlarınız muhtemelen şahdetelerinden, sizin figürünün ancak gıpta gidebileceğini söylüyorlardı.Aslında, karnınız gerçekten "stresli" bir şey değilse aşırı kilolu sonsuz mücadele etmek zorunda kalmanız muhtemel değildir. Vücudun geri kalan kısmı - kollar, bacaklar, kalçalar - mükemmel bir düzen içinde. Sadece doğru egzersizlere ve sağlıklı diyetlere rağmen, karnınız biraz daha yuvarlak ve daha yumuşaktır.
Karın neden genel olarak ince vücuda çarpıyor? Her şey stresle ilgili. Onu tehdit eden bir duruma tepki olarak vücudun koruyucu bir reaksiyonunu kışkırtmaktadır.
Bu reaksiyon, kalbin daha hızlı atmasına ve nefes almanın daha yüzeysel olmasına neden olur. Kan diğer şeylerin yanında tatlı ve basit karbonhidrat ihtiyacını artıran büyük miktarda kortizol salınır. Bilim adamları, artmış kortizol üretimine( Cushing sendromu gibi) neden olan hastalıklardan muzdarip kişilerin genellikle büyük karın yağ rezervlerine sahip olduğunu uzun zamandır biliyorlardı.Yüksek düzeyde bir kortizolle, abdominal yağ hücreleri büyür. Yale Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada ince kadınların strese karşı tam olarak daha az dayanıklı oldukları bulundu. Başka bir deyişle, ince kadın bir trafik sıkışıklığı içine alır veya zamanda bazı işler bitirmek için zaman yok ve ne zaman vücudu birkaç kilogram ağırlığındaki bir kadının vücudunda aynı stresli durumla daha kortizol üretir. Buna ek olarak, inceltmenin strese uyum sağlaması daha zordur. Eğer başkası, stresli bir durumla ilk karşılaştığınız zaman kaygı yaşarsa, o zaman duygusal kendini savunma mekanizması geliştirirse, o zaman ince insanlar her seferinde eşit derecede güçlü bir heyecan yaşarlar.
Sonuç olarak, stres, karnınızı diğer kadın figürlerinden daha fazla etkilemektedir. Minimum miktarda sukroz ve işlenmiş karbonhidrat içeren bir yemek planı, sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olacaktır. Egzersiz sistemi beyindeki endorfinlerin üretimini uyarır - sakin ve iyi havamın hormonları.Aynı Yale Üniversitesi'nde yapılan bir başka araştırmada bu 10 dakika kuvvetli egzersizin bu yatıştırıcı hormonu geliştirmeye başladığını gösterdi.
Karnınızı çekin
1. Kendiniz için zamanı bulun. Günde bir veya iki kez, kendinize 15-20 dakikalık bir rahatlama oturumu ayarlayın. Telefon, e-posta ve sizi rahatsız edecek başka bir şeyin bağlantısını kesin. Zemine rahatça yalan söyleyin veya bir sandalyeye oturun. Gözlerinizi kapatın ve üç derin nefes alın ve nefes verin, kendinizi tüm gerilimi nefesinizle hayal edin. Daha sonra, normal solunumu geri yükleyerek, ayaklarınızdan başlayıp kafa tırmanarak tüm kasları rahatça dinlendirin.İnspirasyon üzerine bir grup kas düzleştirin ve daha sonra nefes verme ile bu gerginliği serbest bırakın. Ayaklar, bacaklar, kalçalar, karın ve sırt, eller, omuzlar, boyun ve yüz gibi bu şekilde çalışın. Ardından birkaç dakika sessizce uzan ya da otur, vücudun her hücresinin rahatlamış hissi uyandırıyor. Bir süre sonra, gerekirse birkaç saniyede bu tam rahatlama durumuna geçmeyi öğreneceksiniz.
2. Daha sık yiyin. Açlık, cortisol üretimini provoke eden vücuda baskı oluşturur. Bir yemek planı, günde bir kez bir aperitif içeriyor; bu size yardımcı olmalı.Sabah atıştırmalıklar ve açlığı yatıştırmak için öğleden geri kalanının yenen kısmı olan iki bölüme ayırmaya çalışın.
3. Fiziksel hazır olma düzeyinize göre eğitin.Çok yoğun eğitim, cortisol seviyesini artıran vücut için ek bir stres. Bu yüzden küçük başlar, hislerinizi dinleyin.Önerilen kompleksler çok ağır görünüyorsa, yükü azaltın.Örneğin, ikinci aşamaya geçmeye hazır olana kadar, ilk etapta iki haftadan daha uzun süre kompleksler gerçekleştirebilirsiniz.
4. Her gün yatın ve aynı anda kalkın. Kronik uyku eksikliği, artmış kortizol düzeylerine yol açabilir. Her gün uyumadan ve aynı zamanda uyandığında, vücut selâmetle derin uykuda, uyku düşmeye öğrenmek ve tazelenmiş ve enerji dolu uyanacak. Uyku modu kırıldığında, muhtemelen normalden daha fazla dönüyorsunuzdur. Hafta sonlarında bile günlük rutinin gözlenmesi önerilir.
5. Komedyaları düzenli olarak izle. Bu teknik, her tür şekil için kullanılabilir!
ana aperatif
Gevrek gıda muhtemelen bu kadar çok derhal patates cipsi ve simit kapmak, stres rahatlatmak yardımcı olur ve. Aşağıda sunulan sağlıklı alternatifte - soğan ve sebze sosu - gevrek sebzelerin kütlesi: iki bardak. Eller ve ağız işgal edilecek, böylece başka bir sağlıklı yiyecek daha bulamayacaksınız.
Sos hazırlamak için tencereye zeytinyağı serpip ılımlı bir sıcaklıkta ısıtın.1/2 fincan kıyılmış soğanı tereyağına koyun.Şeffaflığın 3-4 dakika önce kızartın. Isıdan uzaklaştırın. Bir kapta soğanı koyun 1/2 kap yağsız ekşi krema, 1/8 çay kaşığı karabiber ve soğan tozu ve kolza tohumu yağı göre hafif margarin 1 çay kaşığı.Elde edilen kütleyi, 10 havuç-mini, 1 dilimlenmiş yeşil veya kırmızı tatlı biber veya en sevdiğiniz çiğ sebzelerden 2 bardak sos olarak kullanın.

'nin üç temel egzersizi Kaslardaki gerilim genellikle duygusal strese neden olur. Aşağıdaki germe egzersizleri kasları rahatlatmak ve sinirleri sakinleştirmek için yardımcı olacaktır. Gerginliği hissettiğinde bunları günün herhangi bir saatinde yapın. Günün biriken stresi kaldırmak ve uyku hazırlanmak için - Sabah onlar odaklanmak ve bütün gün ve akşam huzur kazanmaya yardımcı olacaktır.

ÇOCUK
, zemine alt bacak alt, gerisin Sit ayak parmakları, topuk bağlamak ve birbirinden dinlenmek POSE.Dizini ve alnını mideye indirerek öne eğin, zeminde. Eller başın üstünde veya gövde boyunca ayaklara kadar gerilir( duruş rahat ve dinlendirici olmalıdır).Derin bir nefes al, karnın şişirilmiş ve alt sırtın yuvarlak olduğunu hissedin. Derin bir nefes al ve tamamen rahatla.5 derin nefes alıp verin, gerginliğinizin tümünün alnı yere kadar gittiğini hayal edin. Sonra sorunsuz bir şekilde tırmanın ve bir sonraki egzersize gidin.

TILT INCLINING SEAT
A. topuklara oturun, alt bacağını yere indirin, çorapları bağlayın, topukları dağıtın, dizleri bir araya getirin. Fırça evini bağlayarak, ellerinizi başınızdan kaldırın.
B. Ekshalasyon sırasında, kalçaları sağa doğru çekerken sola yaslanır. Bu konumda tutun ve 3 yavaş, derin nefes ve nefes verme yapın, başlangıç ​​konumuna geri dönün ve diğer yönde eğin.

AYAKLARI
Yansıtılmış yoga pozları, yerçekimi kuvvetlerinin vücudumuzun ters yönde hareket etmesine neden olur. Omuz bıçaklarının, ellerin veya başın üzerinde durduğunuzda, bu kuvvet kan ve vücudun içindeki diğer sıvıların ayaklardan başa atılmasına neden olur. Buna ek olarak, baş aşağı pozisyonda ruh hali iyileşmeye yardımcı olur ve dünyaya yeni bir görünüm sağlar.Çocuklar sezgisel olarak bunu biliyorlar ve bu nedenle sürekli kafalarının üzerinde durmaya çalışıyorlar. Yaşla birlikte, rafın ters etki yaratan etkisini unuturuz.
Bu arada, yoga bıçaklarıyla ilgili tam bir duruş, eğitimsiz insanlar için çok karmaşıktır, bu nedenle, bir hazırlık egzersizi ile başlamanızı öneririm.
A. Oturun duvara bakıyor. Sırtınızı yere indirin ve bacaklarınızı gövde ile doğru açıyla oluşturuluncaya kadar duvara doğru hareket ettirmeye başlayın. Bacaklarınızı tamamen rahatlatın. Dizlerinizi zorlamayın. Ellerinizi gövde boyunca yere çekin ve 1-2 dakika boyunca bu konumda kalın.
B. Ayaklar düz bırakılabilir;onları "kelebek" haline getirin veya Latin harfi "V" şeklinde itin. En rahat olduğunuz yer seçin!

Karın tipi:
GENÇ
Doğum sayısını ne olursa olsun, elastikiyeti mideye geri getirebilirsiniz!
Doğum yapan kadınların çoğu - hatta gebelik öncesi düz bir karın olan kadınlar - doğumdan sonra durumun radikal bir şekilde değiştiğinden şikayet ediyorlar.
Eski formu geri yüklemek için iki noktaya odaklanmanız gerekir. Birincisi, gebelik sırasında biriken aşırı yağdan kurtulmanız gerekir. Doktorlar gebelik döneminde çocuğun 12-16 kg kadar iyileşmesi gerektiğini önerir. Bir çocuk, plasenta ve amniyotik sıvı en fazla 7 ila 9 kg ağırlığındadır, yani doğumdan sonraki kadınların çoğunun gebelik öncesinden 3 veya daha fazla kilo daha aşması gerekir.İstatistiğin gösterdiği gibi doğumdan sonraki 6 ay içinde bu aşırı yağdan en fazla kurtulmak için hedef koyun, yeni verilen bir kadının en uygun kilo verme süresidir.İlk altı ayda bu kilo vermezse genellikle 10-20 yıl kalıcıdır!
İkinci olarak, pelvik tabanın ve alt karın kaslarını güçlendirmelisiniz. Hamilelik döneminde büyüyen bebek abdominal kasları gerdi ve gevşetti. Karın boşluğunu destekleyen pelvik taban kasları da doğumdan dolayı zayıflar, bu nedenle vücudun bu bölümünün güçlendirilmesi gerekir. Karın kasları hedef aşağıda açıklandığı gibi ana karmaşık
Egzersizler, çalışma alanı dışında yardımcı olacaktır, fakat kompleksinin fiziksel uygunluk eksikliği sürece yapmak mümkün değildir kadar olabilir. Hamilelik sırasında bazı egzersizler yaparsanız, doğumdan sonraki 6 ay gibi kısa bir süre içinde temel kompleksleri başlatabilirsiniz. Sedanter bir yaşam tarzı seçerseniz, iyi bir sonuç elde edebilirsiniz, ancak "Başlamadan önce kontrol et" bölümünde olduğu gibi daha kolay hareketlerle başlayabilirsiniz.
Çok kısa bir süre için çok fazla stres, aksine, karın kaslarını zayıflatabilir, bu yüzden vücudunuzu dinleyin ve aşırı yükleme yapmayın. Hamileliğin ilk 6 ayında, hala o hormonlar geçtiği doğum sırasında rahim ortaya bulunduğu vücutta gibi herhangi yaylı hareketleri yapmazlar, atlamayın ve bunlar ortak yaralanma riskini artırabilir.
Karnınızı çekin
1. Doğum uzmanınız, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için Kegel egzersizlerini yerine getirmenizi tavsiye eder. Onun tavsiyesini dinle! Bu egzersizler, sadece karın boşluğunun tamamını destekleyen "çerçeve" ni güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda üriner inkontinans veya cinsel istek zayıflaması gibi doğum sonrası olası problemleri önler veya en aza indirir.şöyle Egzersiz yapılır: cinsel organına çevreleyen kasları sıkın -, vajina, anüs ve üretra dahil - "dönemeçler" dışarıda tutmak için çalışıyor ya açıklandığı gibi, üzerinde onları yukarı çekerek ve. Bu durumda, karın kaslarını ve kalçalarını zorlamamaya çalışın, bacaklarınızı sıkıştırmayın ve nefesinizi tutmayın. Mümkün olduğu kadar gerilimi kaydedin, zamanı kademeli olarak maksimum 10 saniyeye yükseltin. Ardından dinlenin, 4 saniye dinlendirin ve 9 kez daha tekrarlayın. Günde birkaç kez egzersiz yapın.
2. Mümkün olduğunca yürüyün.Çocuklar, bir bebek arabasında tekerlekli olduklarında seviyorlar.bebek ile Yürüyüşe çıkarak, korse onları sıkma sanki karın kaslarını gerginlik deneyin ve geri düzeltmek. Sağlığınızı dinleyeceğiniz ve kendinizi yorgun hissettiğiniz anda durdurmanız koşuluyla, doğumdan sonra istediğiniz zaman yürümeye başlayabilirsiniz.
3. Derin abdominal solunum uygulayın. Derin solunum sizi zayıflamış karın kaslarına çekmeye zorlar, onları gebelik öncesi uzunluğa kadar keser. Oturun, sırtınızı duvara dayayın( rahatlık için) ve bacaklarından geçin.İstersen, bebeğini kucağında tutabilirsin. Nefes almayı izlemek için bir veya iki elinizi karnınıza koyun. Nefes alırken, genişletilmiş kaburga ve göğüs ve köprücük kemiği yukarı yetiştirilir duygu, elinde Mideyi sopa deneyin. Nefes alırken mümkün olduğunca göbeğini kendinize çekin. Beş saniye bekle.3 - 5 kez tekrarlayın. Bu egzersizi günde birkaç kez yapın.
4. Yenidoğanlar için özel teknikler kullanarak katlanmalar yapın. Kıvrımlar yaparken bacaklarınızı bükün ve dizlerinizi sıkıştırın. Bu, pelvik tabanın kaslarını içerecek ve omurganın gereksiz gerginlikten korunacaktır. Bar ve ters büküm pelvik taban kaslarını yeniden etkileşimde ve doğru pozisyon almak bir havlu ya da uyluk arasında küçük top ile gerçekleştirilmektedir.
5. Bebeğinize emzirin, mümkün olduğunca bir yıl veya daha fazla olmaz. Emzirmek günde 500 kalori yakar ve kilo vermeye yardımcı olabilir.Öte yandan, kilo vermenin gerçek bir yolu olamaz. Bazı kadınlar beslenme sırasında çok hızlı bir şekilde kilolarını kaybederler. Aksine, başkalarının organizması beslenme bitene kadar inatla yağ depoları ile yapışır. Genellikle, ikincisi, 35 yaş üzerindeki kadınları veya gebelik sırasında 16 kilodan fazla kazanılanları ifade eder. Mümkün olduğu kadar yem ver.
ana
atıştırmalık fındık ve çikolata kek parçası olan buğday taneleri filizlendi, snack işgal yenidoğan anne iyileşmek için gerekli besin değeri verir. Buna ek olarak, emzirme sırasında gereken kalsiyumu içerirler. Ve bir çikolatalı kekten daha iyi ne olabilir, ne zaman geç akşamları tatlı istersiniz!- 1 paket( 180 g), çikolata parçacıkları
gelen - 3 yemek kaşığı
: Bu tarif, kek 12 için dizayn edilmiştir.
kaşığı tereyağı yağı - 3/4 fincan hızlı pişirme yulaf ezmesi
- 1/3 su bardağı yağsız kuru süt
- - 1/2 çay kaşığı kabartma tozu
-. 1 bardak kıyılmış ceviz 1/3 su bardağı, buğday çimlenmiş
şekersiz tostsomunlar
- 4
yumurta akı - 1/2 kap kahverengi şeker
-., bir mikrodalga fırın içinde 1 çay kaşığı vanilya
Eriyik tereyağı ve çikolata( ya da buhar banyosu üzerinde) maksimum kapasitesinin% 80 dahil( yaklaşık 45 sürersaniye).Karıştırıp kenara çekin. Bir kase yulaf gevreği, buğday taneleri, süt tozu, kabartma tozu ve cevizle karıştırın. Ayrı ayrı büyük bir kapta yumurta akılarını şeker ve vanilyayla çırpın ve kalın bir krem ​​tutumu elde edin.Çikolata yağı karışımı ve kuru malzemeler ilave edin. Serpme zeytin veya 20 x 20 x 5 cm boyutlarında diğer bitkisel yağ fırın tepsisi ve eşit onun hamur halinde yayıldı.180 ° C sıcaklıkta 20 - 35 dakika pişirin. Hamur kenarların çevresinde yoğunlaşmalı ve huysuz olmalı.Kek kesmeden önce tamamen soğutun.
üç önemli egzersizler aşağıdaki egzersizleri yavaşça karın ve pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır
.Bunları veya diğer egzersizleri yapmadan önce bir doktora danışın. Her kadının farklı hamilelikleri ve doğumları vardır. Belki, doktor tarafından getirilen bazı kısıtlamalar, doğumdan hemen sonra egzersizlere başlanmanıza izin vermez. Doktor genellikle 6 ay( veya sezaryen olsaydı daha çok) teslimattan sonra sonra gerçekleşir sağlayacak yalnızca başlayın. Doktor rızasını verir vermez en kısa sürede bu üç alıştırmayı her gün gerçekleştirmeye başlayın. Bunu sabah yapmak en iyisidir. Yenidoğan annelerine birçok yeni sorumluluklar düşmektedir. Sabah karın kasları yukarı çıkarak, gerekli egzersizleri yapmak ve bir çocuk almak için zaman geri kalanını bırakın.
Hem çıplak ayakla hem de ayakkabılarda yapabilirsiniz. Rahatlık için, bir spor halısına veya sıradan bir halı üzerinde egzersiz yapmanızı öneririm.

GERİ DÖNÜZ KOLTUK
A. Katta oturun, bacaklarınızı bükün, dizlerinizi bağlayın. Kalçalarıyla kendinizi tutun.
B. Ekshalasyon sırasında, sırtınızı döndürün, karın kaslarını sıkın, mideyi çekin ve geriye yaslayın. Başlangıç ​​konumuna dönün.5 tekrarlayın.

, nefes verirken, dizleri bükük bacaklar ile sırt üstü
A. Lie AŞAĞI SLAYT karın kasları sıkın ve aşağı pelvis indirin. Kalçanın altına küçük bir havlu koyun. Bu, pelvisin düzgün bir şekilde konumlandırılmasına ve belin yere indirilmesine yardımcı olacaktır. Havludaki bele yaslanarak göbeği omurgaya çekmeye çalışın. Kollarını kenara çek.
B. Omurga ve pelvisi yerinde tutarken, yavaşça sağ bacağı düzleştirmeye başlayın. Tabanı yere indirene kadar devam edin. Yükselmeye başladığını hissettiğinizde bacağınızı orijinal konumuna getirin. Ardından aynısını sol ayağı ile tekrarlayın. Her ayakla 3 - 5 tekrarlayın. Egzersizi karmaşık hale getirebilir, havluyu çıkartabilir ve alt sırtın yere bastırılmasını mümkün olduğunca uzun süre deneyebilirsiniz.

CAT
A. Düz ellerde duran dört ayakta durun. Derin bir nefes al. B. Ekshalasyon sırasında karın omurgasına sıkıştırın, koksikleri indirin ve kemerli arkayı kemerli hale getirin. Tüm hareketler karın kasları pahasına yapılmalıdır. Derin bir nefes alın ve başlangıç ​​konumuna geri dönün.5 tekrarlayın.

Karın tipi: ERKEK
Coveted "küpler" - Oldukça erişilebilir bir hedeftir.
Burada açıklanan beslenme planı ve egzersiz paketleri, düz bir mideye ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Ancak, medyanın bu "küplerini" birçok erkek için coveted almak istiyorsanız, o zaman ek öneriler gerekir.
Erkeklerde ise cinsel hormonu testosteron düzeyi kadınlardan daha yüksektir, bu nedenle yağ vücudun diğer kısımlarına göre daha mideye daha yatırılacaktır. Buna ek olarak, bu hormon yağ birikimlerini karın bölgesine derin katmanlara yöneltmekte ve sağlıkta çok daha fazla hasara neden olmaktadır.
Bu yağdan kurtulmak o kadar basit değildir. Kadınların aksine, düşük testosteron seviyeleri size yardımcı olmayacaktır. Birbirine bağlı süreçlerin karmaşık zinciri boyunca - - Bu hormon seviyesi yüksek olan erkeklerden daha fazla karın yağ birikir Ve büyük, çalışmalar düşük testosteron seviyelerine sahip erkek olduğunu göstermektedir. Testosteron kas oluşumu için gereklidir. Ayrıca insülinin normal çalışması için de gereklidir. Bu nedenle, bu hormon, karın üzerindeki yağ birikimi için sorumlu olmasına rağmen, seviyesini etkilemek için bir girişim seçeneği değildir.
Öte yandan, erkekler için en tipik olan abdominal yağ rezervleri ile, kadınlarda oluşanlardan daha savaşmak daha kolaydır. Aslında sorunu çözmek için yeterince yoğun fiziksel aktiviteniz var. Bundan daha bel çevresi az - günlük 30 dakikalık egzersiz ile elde edilir - 300 gönüllünün katılımıyla düzenlenen dergisinde «Tıp ve Sporda Bilim ve Egzersiz», açıklanan bir çalışmada aerobik dayanıklılık düzeyi yüksek olan erkeklerin bulunmuşturDaha düşük fiziksel uygunluk seviyesine sahip erkekler.İkincisi viseral ve subkütan yağdan daha bol miktarda birikime sahiptir.
herkesi yardımcı olacaktır mide
temel gıda ve egzersiz planı sıkın, ancak en iyi sonuçlar için, erkekler özellikle onların fizyolojisine uygun spesifik öneriler gerekir.
1. İş yükünü artırın ve kardiyovasküler egzersiz sayısını azaltın. Koşu veya bisiklet gibi dayanıklılık egzersizlerine çok fazla dikkat ederseniz ve neredeyse güç kullanmazsanız, eğitim modunu daha dengeli hale getirmek için revize etmeniz gerekecektir. Erkek karnındaki yağ birikintileri açısından, kardiyovasküler egzersizler faydalıdır, ancak güç daha etkilidir. Her birimiz fiziksel egzersizlere ayrılmış sınırlı bir süre vardır. Güç eğitimini daha fazla çalıştırmak için ihmal ederseniz, o zaman fiziksel aktivite hakkındaki görüşlerinizi yeniden gözden geçirmenizi öneririm.
Kardiyofiller egzersiz sırasında kalori yakarlar. Direnç egzersizi de( kardiyo olarak her ne kadar kadar yoğun değil) egzersiz sırasında kalori yakar, ama onlar metabolizmayı ve okuldan sonra hızlandırmak, vücut yeniden inşa etmek ve kasları güçlendirmek için çok çalışıyor iken. Ayrıca, her 500 gram kas kütlesi ile metabolizmayı günde 50 kcal artırırsınız. Bu nedenle, öncelikleri gözden geçirin ve haftanın en az üç kez ana kas grupları üzerinde çalışarak güç antrenmanına odaklanmaya çalışın. Erkekler ihtiyaç ve kuvveti ve kardiyo, bu yüzden sınırlı bir süre varsa,( rahatsız denge nedeniyle, ancak onları tamamen terk) ilk bölümü ve ikinci kurban odaklanır.
2. Alkol tüketimini azaltın. Alkol kötüye aslında bira göbek oluşumu ile doludur. Bilim adamlarına göre özellikle tehlikeli, sarhoş bayramlar ve binges. Bir çalışmada alkollü içecekler ve farklı türde etkilerini karşılaştırıldığında karın bölgesinde yağ mağazalarda kendi kullanım sıklığına değişen gözlendiği bulundu bir anda alkolün üç ila dört porsiyon tüketmek insanlar - bu "kat" nadir olsa bile - eğilimlidüzenli olarak az miktarda alkol içenlere göre daha fazla yağ biriktirme. Sonuç: Cuma akşamı her fincan bir fincan her dört fincandan daha iyidir.3.Yüksek doymamış doymuş yağları değiştirin. Genellikle et göğsü ile büyük doyurucu hamburger gibi adamlar, ama yine de vejetaryen değiştirmek için zaman zaman en azından deneyin. Doymuş yağları daha sağlıklı çoklu doymamışlıktan vazgeçmek gereklidir. Doymuş yağlar çoklu doymamış ise, karın boşluğu daha derin katmanlarında birikme eğilimi, hayvan orijinli( tam yağlı süt, et yağ adet) yağlı yiyecek içerdiği( ayçiçeği, mısır ve soya fasulyesi yağı içinde yer alır ve aynı zamanda balık) yağ bir artışa yol açmazkarında mevduat.
ana aperatif
kasları kurtarmak için yardımcı olacak bir egzersiz yaptıktan sonra protein içeceği iç.Blender 1 çorba kaşığı yeşeren buğday tohumları içinde yağsız süt 1 fincan, kalsiyum sülfat, 90 g karıştırın, soya, 1 kap yaban mersini vanilya veya badem ekstresi( kokteyl dondurulmuş kullanılıyorsa yeniden ısıtma meyveleri olmayan bir kalınlıkta elde etmek üzere) ve 1/2 çay kaşığı.Pürüzsüz olana kadar fırlatın.

üç önemli egzersizler azılı "küpleri" elde etmek, karın kaslarına taze bir kan almak gerekir. Burada üç temel tatbikattan yararlanacaksınız. Aşağıda açıklanan temel egzersizlere ilaveten sabah ilk şey yapmanızı öneririm.Çalışmalar, eğer sabahları egzersiz yaparsanız, rejime uyma ihtimaliniz arttığını gösteriyor.ihtiyaç duyulduğu yerde bu egzersizleri yük yoğunlaştığı: hattında, enine ve eğik karın kasları."Merkeziniz" gerçekten daha güçlü olacak!

BAĞIMSIZLIĞI I
A. Her dört ayakta durun. Bacaklarınızı düzeltin ve ayak parmaklarında ve ön kolda vücut ağırlığını getirerek, kollarınızı bükün. Bu konumda 30 saniye tutun.
B. 30 saniye sonra, Sağ bacağınızı bükün ve kendisi altındaki sol diz çevirin. Eğik karın kaslarındaki gerginliği hissetmelisiniz.30 saniye boyunca bacaklara geçmeye devam edin.

KÜÇÜKTE SIKIŞMA
A. Sırtüstü yatar. Bacaklarınızı kaldırın ve tavana çekin. Eller gövde boyunca düzeltip palmiyeleri aşağıya çevirirler.
B. Ellerinizi kaldırın ve hayali ipi tutun. Kafayı, boynu ve omuz bıçaklarını yerden yırtın.Şimdi ipi tırmanmaya başlayın, sağ veya sol elinizle çekin.1 dakika boyunca el değiştirmeye devam edin.

BİSİKLET
Bisiklet - Obliques güçlendirilmesi için en etkili egzersiz biri. Sırt üstü uzan, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere indirin. Ellerinizi başınızın altına koyun ve dirseklerinizi yanlara yayın. Karın kaslarını süzülerek başını, boynu ve omuzlarını yerden yırtın. Dirseklerinizi almayın - onları görmemelisiniz! Sol dirseği sağ dizine çekin, sol bacağı düzeltin, sonra diğer el ve ayakla da aynı şeyi tekrarlayın. Hayali bisikleti bir dakika boyunca pedal çevirmeye devam edin.


Yağ depolarını konvansiyonel egzersiz komplekslerine kıyasla üç kat hızlı yakın.
Bu egzersiz kompleksleri beldeki yağ birikintileri yakma alanındaki en son araştırmaların sonuçlarına dayanır ve her türlü karın için etkilidir. Tüm bilim insanları birinde aynı görüşte: yağ birikintilerinin nedeni ne olursa olsun, somut ve kalıcı bir sonuç almak için egzersiz yapmanız gerekir.
Bir günde yaklaşık 20 dakika egzersiz yaparsanız, vücudunuzu güzel, düz karnı oluşturmak için gerekli koşula getireceksiniz. Karın kasları için 10 dakikalık dizi - -
vücudun orta kısmında tüm kas gruplarını güçlendirmek için: Aşağıdaki tesisleri ile yağ kıvrımları bir üçlü darbe geçerlidir.
- 20 dakikalık kardiyo programı - yağ yakmak, metabolizma hızlandırmak ve tüm kasları tonlandırmak için.
- Dakika egzersizleri - kan dolaşımını teşvik etmek ve kalori yakmak için.
İlk iki kompleks sadece en etkili egzersizleri içermektedir. Onlara ayrılan zamanı maksimum verimlilikle kullanmayı mümkün kılarlar.
Karın kasları için 10 dakikalık kompleks. Bu egzersizler karın kaslarının detaylandırılması amaçlı, ama aynı zamanda bel bölgesi yanal kaslarını etkileyerek alt sırt kaslarının olan - diğer bir deyişle, sizin "merkez" tüm. Kompleks, yukarıda sözü edilen tüm kas gruplarını uzatmak ve güçlendirmek için bilimsel olarak kanıtlanmış en etkili egzersizleri içerir.
20 dakikalık kardiyo programı.Bu kompleks, üçte biri ilkesinde bir aralık eğitimidir. Beldeki yağ yakmayı teşvik eden kalp atış hızını arttırır. Karmaşık bütün kas grupları( otomatik olarak birkaç santimetre bel azaltacaktır) Doğru duruş oluşumunu çalışmak ve( hatta istirahat, gün boyunca daha fazla kalori yakarsınız) metabolizmayı canlandırmak için ağırlıklar ile kuvvet eğitimleri kapsamaktadır. Buna ek olarak, bu kompleksin bazı egzersizleri yalnızca karın kaslarına yöneliktir, yani "merkez" de bu işe karışacaktır.
Dakika antrenmanları.Temel komplekslere ek olarak, gün boyu hafif tonlama egzersizleri yapacaksınız, örneğin ayakta durmak, bekleme odasında doktor ile oturmak veya trafikte bir araba kullanmak. Bu basit egzersizler, günlük kalori tüketiminizi artırmanıza ve aynı zamanda stres ve sıkıntıdan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Beklerken sinirli veya endişeli olmayı bırakırsınız. Bunun yerine, vücudunuz üzerinde çalışacaksınız. Bu dakika masrafları basit ve kolaydır - öyleyse öyle! Bununla birlikte, gün boyunca onlar birikir ve iyi sonuç verir. Yardımları ile günde 500 ekstra kaloriyi yakacaksınız!

dakika ılık
, biz kalktığında ve streç, böylece çarpık ve uçaklarda, doğrultusunda ayakta iken yaptığımız spontan hareketleri ve diğer yerler görüntülenir. D. Yardım Günde 500 ekstra kalori yakmak! Mayo Clinic'ten bilim adamları, vücut ağırlığının kontrolünde bilinçsiz vücut hareketlerinin( dakika ısınma) rolünü araştırıyorlar. Tabii ki, bilim adamları araştırmalarının bir nesnesini "bilinçsiz hareketler" veya "telaş" gibi kolay ve kolay hatırlanan bir isim vermezler. Resmi bilimsel terimi kullanırlar: termojenez, egzersizle( NEAT) ilişkilendirilmez.
Buna denir - NEAT, bir dakikalık egzersizler veya sadece kıpır kıpır - bu küçük günlük hareketler ana enerji yoğun faaliyetleri önemli ölçüde tamamlarlar. Bilim dergisinde yayınlanan bir makalede, etkileyici bir keşif söylendi: bilim adamları, yalın insanları eksiksiz insandan ayıran bilinçsiz hareketleri yapma alışkanlığı olduğu sonucuna vardı.Bu nedenle bazı insanlar düzenli olarak aşırı yemek yiyebilir ve aşırı kilo vermezler.
Bu araştırmada, araştırmacılar günde 1000 kcal gönüllü vermişlerdir.500 g yağ oluşumu 3,500 kcal aldığından, böyle bir diyet her katılımcıya 8 hafta araştırma başına 8 sterlin eklemelidir. Bu arada, çalışmanın sonunda kilo alımı tamamen farklıydı: bazı katılımcılar sadece 1 kg kazandı!Bilim adamları, en az kilo alan kişilerin bilinçsiz hareketliliğini artırarak ek kalorilerin tüketimini telafi ettiği sonucuna varmıştı.Sürekli yere koydular, gerildi, bacaklarını salladı.
Gün boyunca dakikalık egzersiz yaptıkça o kadar çok hareket edersiniz. Hedefi günde 10 kez, yani günde toplam 10 dakika gerçekleştirmek.
Hatta sadece katta ayak vurmak, taşımak için bir yol bulmak - beklerken - doktorun bekleme odasında, trende, arabada, uçakta çocukların oyununu izleyerek: Öncelikle hatırlamak ve egzersiz altın kuralı uygulayın.
dakika ısınma:( koridordan ofisinden yapılan açıklamaya göre, bir telefon görüşmesi sırasında, havaalanı terminalinde, evin etrafında) yuvarlayarak ve aşağı tarafı virajlı 1 dakika boyunca, geri bükme oturan tempolu yürüyüş otururken, oturma öne eğilerek çevirmek, oturma ayaktayürüyen, mide "korse sıkın" vücuttaki tüm kasları 1 dakika boyunca, geri düzeltmek bir anda gerginlik ve, geri gerginlik( 1 dakika tekrar ve tekrar tekrar) dinlenmek, karın kasları zorlanma, bir ya da iki uçuşlar için merdiven çıkmaYerinde, yoruldum. Egzersizlerin her biri bir dakika içinde yapılmalıdır.

STRING YUKARI-DURDURMA
A. Düz durun. Göğsünüzdeki sakalın altına basınız ve karnınızı "toparlayarak" yalpalayınız.
B. Eller serbestçe asın. Birisinin belinin çevresine bir kemer çektiğini ve çektiğini düşünün. Bir ekshalasyon yavaş yavaş yükselir, her zaman bir mideyi içermeye devam eder. Dizler rahatlamalı, onları zorlamıyorlar.

TILT SIDE
Sol elinizi başınızın üzerinden çekin. Düzgün oturup, sağa doğru bükün ve kasanın sol yan yüzeyini gerin. Aynı hareketi sola tekrarlayın. Bu gerilmeyi çok seviyorum, çünkü 50 yaşımda bazen hareketliliğini kaybeden, özellikle de uzun bir oturma pozisyonunda kaldıktan sonra, kasları mükemmel bir şekilde salladı.OTURMA
Dizlerinin üstüne ellerini koy DÖNÜŞ

.Düz oturun, koaksinizi sandalyeye kadar uzatın, tacı tavana kadar gerin. Ekshalasyonda sağa dönün ve harekete kokyeksten başlayın ve omurga tarafından oluşturulan eksen etrafına dönün. Başlama pozisyonuna geri dönün ve dönüşü diğer tarafa tekrarlayın.


'YI YERLEŞTİRMİŞTİR ellerinizi dizlerinize koyun. Düz oturun, koaksinizi sandalyeye kadar uzatın, tacı tavana kadar gerin. Ekshalasyonda ileri ve sağa doğru eğin, sağ ayağının dış tarafında kayarak ve sağ kolunu yukarı doğru düzleştir. Bu konumda 10 - 15 saniye bekleyin, ardından aynı hareketi başka bir şekilde tekrarlayın.

ASKI TASARIM
Düz oturun kokseksi sandalyeye kadar uzatın ve tacı tavana kadar gerin. Karnınızı çekin, ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirseklerinizi yanlara yayın. Ekshalasyonda, göğsünüzü yukarı kaldırın ve dirseklerinizi geriye doğru hafif eğiktir. Göğüs kaslarının gerilmesini hissedin.

Kompleksler Abdominal Kasları Nasıl Güçlendirir
Bireysel vücut parçalarının boyutları egzersizle düşürülemez. Kısmen bu doğrudur. Her gün bin egzersizi yapabilir ve güç yük kardiyo, doğru beslenme ile birleştirilir ve bütün organizmanın tonunu artırılacak etmezse, önemli sonuçlar elde etmedi.
Bu açıdan, bükülmeler, karında yağ depolanmalarından kurtulmak için çok yararlı değildir. Korkunç değil, çünkü hedefe ulaşmak 20 dakikalık kardiyo programına yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, 10 dakikalık bir kompleks yağ tabakasının altında saklanan güzel kasları güçlendirecek. Bu kasların Çalışması iç organların yerinde tutmak için gerekli güçlü kaslı çerçeve oluşturmaya yardımcı( ve dışa onların çıkıntıyı önler)( görsel uzatır ve vücudun ince orta kısmı) duruş geliştirmek ve, kendilerini hangi gebelik sonucunda, menopoz karın kasları güçlendirmek için olacakveya sadece yetersiz kullanım bir torbayı asabilir ve yuvarlak bir göbek oluşturabilir.
10 dakikalık Kompleks güçlendirir, uzatır ve karın aşağıdaki kilit alanlarda güzel bir rahatlama verir:
- Notorious "küpler".Buna rektus abdominis kasının gövdeden başlayıp kaburgaların altında biten üst kısmı denir. Bu kas üzerinden geçen bağ dokusu, fiziksel olarak eğitilmiş, ince, ince altı küp şeklini oluşturur.
- "Düşük Baskı".Bu, kasık kemiğinden göbeğe rektus abdominisinin alt kısmının adıdır. Bu kas bölümü zayıf olduğunda hangi göbek dışbükey yuvarlaklık altında oluşmuş, çünkü iç organlar karın yağ görünür işaretleri eksik bile, çıkıntı.
- "korse" kası.Enine karın kasları olarak da bilinir, onu gizleyen "küpler" in altında daha derin yatar. Bu çok önemli, fakat az kullanılan kas, mideyi omurgaya sıkmaya yardımcı olur.
Eğer fotoğrafın daha iyi bir görünüm elde, veya tenis karmaşık oyundan sonra "rahim inilti" yayımlamak göbeğini çizerken, tam olarak enine kas kullanın. Güçlendirmek, ona iş yapma fırsatı veriyorsunuz: bagajın bütün orta bölümünü desteklemek ve genişletmek.İç organları tuttuğundan, dışa doğru çıkmasına izin vermediğinden doğal bir kuşak olarak düşünebilirsiniz.
- Bel. Eğer tarafına eğilmek ve beden açabilirsiniz böylece ince bel için, iç ve dış Obliques karşılar. Dış oblik kaslar yüzeyin ve vücudun ön duvarının yakınında bulunurken içerdeki olanlar ise daha derin ve arkaya daha yakınlar.
- Geri. Mideyi azaltmaya ve güçlendirmeye çalıştıklarında, tüm insanlar sırt kaslarını çalıştırmazlar ve bu nedenle büyük bir hata yaparlar. Sırtın tonusunda bir artış sadece bu alanda ağrı oluşumunu önlemekle kalmayıp aynı zamanda beldeki yağlı boncukları da azaltır.geri birçok kaslar tarafından desteklenen, ancak karın uyumu açısından en önemlilerinden biri latissimus dorsi kas denir. Omurganın her iki yanında bulunur ve kollarınızı düzeltmenizi, döndürmenizi ve kollarınızı bagaja çekmenizi sağlar. Bu kas eğitildiğinde, aksilla arkasından bele doğru belirgin eğik bir çizgi oluşturur ve bu da belin daha küçük görünmesine neden olur.
- Pelvik taban kasları.Birçoğu sırt kaslarını unutursa, karın basınını güçlendirirse, daha fazla insan pelvik taban kaslarına dikkat etmez. Bu arada, güçlü ve sağlıklı bir "merkez" in oluşmasında önemli rol oynuyorlar. Pelvik taban kasları hamile olması durumunda, bu durumlarda en önemlisi zayıflar sık ​​ağırlık kaldırma, erişkinlerde sık kabızlık yaşadı menopoza ulaşmıştır. Buna ek olarak, prostat bezi hastalıkları olan erkeklerde görülür.pelvik taban - pelvis kasların büyük bir grubu, kuyruk sokumu kemiği için kasık kemiği uzanan ve bütün karın boşluğuna için bir destek yapısı oluşturan.pelvik taban kaslarını güçlendirmeye olmadan karın kasları egzersiz - değil sağlam, güvenilir temeller üzerine, kum üzerinde bir ev inşa gibi. Buna ek olarak, güçlü pelvik taban kasları genellikle mesanenin güçlenmesine yardımcı olur ve cinsel ilişki sırasında duyguları şiddetlendirir.

'nin karnı çizmek için Göbeği doğru bir şekilde çizmek için bu talimatları uygulayın.
1. Omurgayı dışarı çekin. Her vertebra arasında küçük boşluklar oluşturarak alt servikal vertebra ile koksik arasındaki mesafeyi olabildiğince arttırmaya çalışın.
2. Bir nefes alın.
3. Ekshalasyonda, göbeği omurgaya çekip kaburga kadar çekerek karınları içeri ve dışarı çekin. Karın kasları için 10 dakikalık seti sırasında her egzersiz başlamadan önce


Kontrol, onların zorlanma düzeltmek zorunda kalacaktır. Bunu yapmak için, göbeği omurgaya doğru çekin ve karnı alıp kaburgalara kadar çekin. Avustralya üniversitede yapılan çalışmalar bu tekniğin arka korumak için ve aynı zamanda her egzersiz seti sırasında eğik ve Transversus karın kası dahil etmek yardımcı olduğunu göstermiştir.
Ne yazık ki, birçok kişi mideyi hatalı bir şekilde "derinleştiriyor".son hamilelik sonrasında nedeniyle nedeniyle karın bölgesinde ya dolayı karın kaslarının kullanılması eksikliği aşırı şişman mevduat için menopoz sırasında hormonal değişikliklere rahat olabilir. Bu durumda, karnınızı almaya çalışırsanız, çekmeden yerine, istemeden yapıştırabilirsiniz.
Fark, neredeyse farkedilebilir ancak çok önemli. Sadece karın kasları gerginlik olacaksa yağ dışarı doğru itilir sanki kıvrımlar yüzeyinde, onu çekmeye çalışıyorum görünür. Bu, ihtiyacımız olan etki değildir. Karın kaslarını düzgün bir şekilde sıktığınızda, uzatır ve omurgayı düzeltir, sonra karın düzleşir ve küçülür, ancak artık.
Egzersiz sırasında karnınızı doğru bir şekilde çizdiğinizden emin olmak için, kendinizi basit bir testle test edin. Gelecek dört egzersiz, midenizi çekip çıkarmayacağınız ya da dışarı çıkıp çıkmadığınızı gösterecektir. Bu seviyelerde biri mide dışa doğru taşan hissediyorum olacaksa, her gün ilk iki egzersizleri yapmak için bu süre boyunca bir hafta karın kaslarının bir temel seti, uygulamayı erteleme. Karın çıkıntısı olmadan üncü basamağın egzersiz yapabildiğiniz anda ana komplekse geçin.(Eğer öksürük hapşırma veya gülme sırasında idrar serbest bırakılır) idrar kaçırma muzdarip -
:
eğer çizmek göbek şişkin olması değil, muhtemeldir.
- Vajinanın içinde tamponu tutamazsınız.
- Vajinal akıntı tanısı aldınız.
- Ben hamileydim.
- Menopoz sağlandı.
- Daha önce hiç karın kaslarını eğitmedik veya hiç egzersiz yapmadık.

PLANI
A. İlk seviye. Dizlerinize ve dirseklerine inin, bacaklar biraz düzeltin. Omurganın doğru yukarı ve içinde mide çekerek, ancak belinizi yuvarlama değil, karın kasları sıkın. Birisinin sana çektiğini, karnını kemerinle kavradığını düşünün. Bu kompleksin karın kasları için en temel egzersizleri kaydetmek gerekir sözde "tarafsız" omurga, hissetmeye yardımcı olacaktır.
B. İkinci seviye.bir nötr omurga pozisyonu koruyarak( göbek sıkışmış ve omurga doğru, eğilip bükülen etmez alt sırt olarak), bir bacak geri düzeltmek ve zemine ayak dayalı.İkinci bacak dizinin yerde kalması gerekir. Bu konumda 10 saniye tutun, sonra bacaklarınızı değiştirin. Her bacak için 5 tekrar uygulayın.
B. Üçüncü seviye. Artık tam bir "bar" için hazırsınız. Unutmayın, karın kaslarını germek ve omurganın nötr bir konumunu korumak zorundasın. Yalan durağının konumunu alarak, vücudunuzu kaldırın kollarınızı düzleştirin katta avuç içi dinlenme ve bacaklarınızı gerin. Bagajı uzatmaya, tacı öne ve arkaya uzatmaya çalış.Bu konumda 10 saniye tutun, sonra dizlerinize bırakın ve dinlenin.5 tekrarlayın.

HAVLUYU TESTİ
A. İlk seviye. Bu egzersiz size karın kaslarını gerginlikle nasıl uzatacağınızı öğretecektir.karın zorlayarak zayıf kasları olan birçok kişi, ileriye onu iter ve ondan deri ve yağ kıvrımları toplamak - değil ne gerek! Bunun yerine, karın kaslarını zorlarken omurgayı nasıl gerdirileceğini öğrenmelisin. Bunun için sırt üstü yatın ve dizlerinizi eğin. Kalçanın altına küçük, rulo sarılmış bir havlu yerleştirin. Karın kaslarını sıkın ve alt sırt zemine basın. Havlu omurganın tüm uzunluğunu gerginleştirecektir. Bu konumda 5 saniye tutun ve rahatlayın.5 tekrarlayın.
B. İkinci seviye. Aynı işlemi ancak havlu olmadan bu sefer yapın. Gergin bir şekilde karın kaslarının gerilmesini izlemek için ellerinizi karnınıza koyun. Göbek öne çıkmamalı veya katlanmamalıdır. Alt kaburga aşağıya doğru hareket etmelidir - ancak yukarı veya dışarıya doğru hareket etmemelidir. Göğüslerin yükseldiğini görürseniz veya hissederseniz, ilk seviyeye geri dönün. Bu konumu 5 saniye tutun ve rahatlayın.5 tekrarlayın.
B. Üçüncü seviye. Sırt üstü yatarken, yerden ayaklarınızı kaldırın ve kalçalar vücut ile dik açı oluşturacak şekilde bunları ona çekin ve alt bacak - kalça dik açı.Germe ve karın kasları germe, geri eğmek izin vermeyerek, katta bir ayağın ayak düşürmektedir. Belinizi yere yıpranmadan her bacak ile 5 tekrarlama gerçekleştirdin mi? Harika: o zaman, karın kaslarını güçlendirmek için temel egzersiz setine hazırsınız! Sırt üstü

BASİT POLUSKRUCHIVANIE
Lie, dizlerinizi bükmeye sandalye koltuğuna topuklarını düşürün. Ellerinizi başınızın altına koyun, dirseklerinizi birbirinden ayırın. Arka kaslarınızı tamamen rahatlatın ve onları zorlamamaya çalışın.göbek çekin ve yerden bacak kas yırtılması bıçakların yardımı olmadan. Eğer buzağıların, kalçaların veya sırttaki gerginlik hissetmeden 5 kez tekrar yapmayı başardıysanız mükemmel!

Slayt "merkez" GÜCÜ
A. Sırt üstü yatın ve düzleştirilmiş sandalye ayakları üzerinde topuklar itin. Silahlarınızı ellerinizle aşağı çekin. Sırtınızı yere sıkıca bastırın, böylece aralarında ince bir kağıt parçası geçmez.
B. Sonra sağa götürün ve havadaki bir yarım daire açıklayan yere düşmesi, sandalyeden Sağ bacağınızı kaldırın. Yerden aşağı kalmanıza izin vermeyin. Bacağınızı kaldırın, sandalyeye geri koyun, sonra aynı hareketi sol ayağınızla tekrarlayın. Her defasında sırtınızı yere basarak 3 tekrarlayın.

temel eğitim planı: - 30 dakika Günde beş kez haftada iki haftalık başlangıç ​​aşaması 20 için meşgul olacak programın Bu aşamada
( vurgu eklenmiştir).Eğitim planına bir yemek planı eklenmiştir.atışa geçmeden iki hafta boyunca yavaş yavaş sonradan tam ölçekli bir çalışma önleyebilir, hangi hayal kırıklığı veya ağrı önlemek için vücudunuzu şekle tanıtmak. Karın kasları için 10 dakikalık paketi artı herhangi kardiyo 20 dakika ve on dakikalık egzersiz
2. Gün:
1. Gün: 20 dakikalık kardiyo programı ve on dakikalık egzersiz
3. Gün: aşağıdaki programa başa
gerekli( 20 dakika tempolu yürüyüş veyabaşka kardiyo egzersizleri) artı on dakikalık egzersiz
4. Gün: 20 dakikalık bir kardiyo programı ve on dakikalık bir egzersiz
Gün 6: on dakikalık egzersiz
7. Gün: karın kasları, artı herhangi bir kardiyo 20 dakika ve on dakikalık egzersiz
Gün 5 için 10 dakikalık bir paket on dakikalık egzersiz 10 dakika

karın kaslarının( italik)
bu karmaşık en etkili egzersizleri içerir karmaşık çalışmak ve karın kasları ve vücudun tüm merkez kısmını güçlendirmek için. Birçoğu Pilates'ten alınıyor ve bu kazara olmaz.Çalışmalar Pilates'ten gelen hareketlerin karın kaslarını geleneksel çarpıklıklardan daha etkili bir şekilde güçlendirdiğini gösteriyor. Fitball - -
Komplekste ayrıca spor için bir top ile egzersizler bir dizi içerir birçok çalışma topa büküm sırasında geleneksel katta bu egzersize daha dengeyi korumak için karın kas liflerinin daha aktif olduğunu göstermektedir çünkü.Eğer spor yapan ilk defa değilseniz
ardından büküm elemanları ile bazı egzersizler sırasında boyun kaslarında ağrı olabilir. Rahatsızlığı azaltmak için bel ve boyun kaslarını mümkün olduğunca rahatlatmaya çalışın.ensesini germek için göğsüne çene çekin ve karın kasları değil, üst vücut kullanımı kaldırıcı cisim de deneyin.

YAN ÖNCEKİ TARAF
Bacakları geçip yere oturun. Omurgayı kuyruk kemiklerinden düzleştirin, tacı yukarıya doğru gerin. Teneffüs ettikten sonra, sol elinizi yanlara doğru kaldırın. Ekshalasyonda sol taraf boyunca gergin bir şekilde kendinizi gerin ve sağa doğru bükün. Bu konumda 5 saniye basılı tutun, başlangıç ​​konumuna dönün ve diğer tarafa doğru eğim yapın. Her yönde 4 tekrarlama yapın.
Not( Pilates DAN)

BASİT KALDIRMA BODY: Son zamanlarda bu egzersiz daha güçlü eğilmez dizlerinizi yaparken, doğum ve uyluk küçük haddelenmiş havlu rulosu arasına tutun varsa.
A. Bu basitleştirilmiş versiyonda, egzersiz bacaklar bükülmüş ve ek destek için eller kullanılarak gerçekleştirilir. Sırt üstü uzan, kollarını yanlara yay, dizlerini bük. Nefes al.
B. Ekshalasyon sırasında kollarınızı göğüs seviyesinde önünüzde uzatın. Karın kaslarını ve iç uyluklarını sıkın ve kaburgaları kalçaya doğru çekerek vücudu kaldırın. Zemini itmemeye çalışın, bedeni karın kasları pahasına kaldırın. Gerekirse, kalçaları ellerinizle tutun.Çene göğsüne bastırarak oturur pozisyon alın.
B. Düz oturun.nefes Açık omurga doğru karnınızı çekip nefes, sırtını yuvarlama nedeniyle karın kaslarının tekrar eski konumuna gidin. Omurgayı yavaş yavaş yere yatırmaya, vertebra arkasında omurgayı yatırmaya çalışın.3 tekrarlama yapın.

alt karın
Not kaslarını güçlendirmek: Son zamanlarda doğum yapmış, sonra rulo havlu devirdi onun uyluk arasında sıktı ile bu egzersiz yapın.
A. Sırt üstü uzan, avuç içi aşağı doğru kollarını gövde boyunca uzat. Bacaklarınızı kaldırın, onları kucağınıza sarın ve ayak bileklerinden geçin.kata omuz basılması
B., omurgaya ve yukarı karın kasları çekin.yerden tailbone kaldırma alt karın kaslarında pahasına nefes verirken, Açık ve pelvis yukarı kaldırın. Teneffüs edildiğinde, başlangıç ​​konumuna geri dönün.4-6 defa tekrarlayın.düz bacak ile

TWIST Ben Not
: Son zamanlarda doğum yapmış ise, o zaman, bu egzersiz için, her iki bacak bükülür ve dizlerinizi birbirine sıkın.
A. bir bacak kemikli gerçeğine nedeniyle, tüm karın kasları çalışmış, bu seçeneği en etkili biri büküm olarak kabul edilir! Arkada yat, ellerini başının altına, dirsekleri kenara koy. Sol bacak dizinde bükülür ve ayağı zemine indirir. Sağ bacağınızı düz tutun.
B. Sırt sırta bastırın ve karın kaslarını omurgaya doğru içe ve yukarı doğru çekin. Ekshalasyonda, baş ve omuzları yere indirerek düzleştirilmiş ayağı zemine basarak yırtın.İlham üzerine alçal.10 ila 15 kez tekrarlayın, sonra bacaklarınızı değiştirin. Arkana uzan, dizlerini göğsüne çek.

.Ekshalasyonda, karnınızı çekin ve omuzlarınızı yırtın. Sağ bacağınızı düzleştirirken sol bacağınızı alt bacak veya ayak bileği etrafında elinizle tutun.Çoraplarını çıkart. Teneffüs edildiğinde, bacaklarınızı değiştirin, sağ memeye çekin ve solu düzeltin. Alternatif bacaklara devam edin, 5 - 8 tekrarlayın.

BAĞIMSIZLIK II
A. Enine karın kasları için mükemmel egzersiz. Dizlerinizde ve avuçlarınıza yaslanmış, dört ayakta durun.ön kol ve ayak parmaklarında vücut ağırlığını değiştiriyor, Dirseklerinde çök ve bacaklarınızı gerin. Ellerinizi bağlayın. Bu konumda 30 saniye tutun.
B. Viraj sağ diz ve alt bacak, ancak zemine onlara dokunmayın. Başlangıç ​​konumuna dönün ve sol bacağı kıvırın.1 dakika boyunca alternatif bacaklara devam edin.

Bu egzersiz omurga boyunca güzel kaslara katkıda sadece arka
A. güçlendirmek değil, aynı zamanda koordinasyon ve dengeyi gelişmesine yardımcı olur. Dizlerinizde ve avuçlarınıza yaslanmış, dört ayakta durun. On
B. Karın kaslarınızı sıkın ve sol el ve sağ bacağı hem düzeltmek nefes.düz bacak ayak ile ve parmak uçlarınızla aşağı kendinizi geri çekin. Bu konumu 6-8 saniye tutun, sorunsuz bir şekilde nefes almaya çalışın. Başlama pozisyonuna geri dönün ve diğer el ile ayağı tekrarlayın. Her tarafta 5 tekrarlama yapın.

kasığa sol topuk çekerek, tarafına Sağ bacağınızı çekin katta
A. Sit( Pilates DAN) başlayanlar için Stoacılar T şeklinde. Sol elinizle, kalçanın yanındaki yere oturun. On
B. Sağ elinizi yukarı kuvvetlendirirken, karın kasları sıkın ve sağ kalça yukarı kaldırın nefes.
V. nefes verirken üzerinde yavaşça bel ve sırt boyunca uzanan, ileriye kolunuzu indirin.streç sırtın üst kısmındaki kasları hissederek, aşağı bünyesinde elinizi sokun. Karın Sonucunda Oluşan Inspiratuar kaslar dönüp başlangıç ​​konumuna geri dönmek için.İki kez daha tekrarlayın, sonra diğer tarafa geçin. Sol tarafta KÜRESEL
A. Lie İLE

TWIST YAN, her iki bacak, fitball( fitnes topu) koymak sağ ayak düzeltin ve topun arkasında zemine alt bıraktı.omuz seviyesinde katta sol elini çekme dengelemek ve dirsekte bükük başını desteklemek hakkını götürmek için.
B. nefes verirken günü, onun Obliques zorlayarak, zemin ve esir kapalı başını kaldırın.vücudu yükseltilmesi, Sağ bacağınızı bükün ve onun topu dirsek, topuk podkatyvaya diz çekin. Başlangıç ​​konumuna dönün.10 tekrar yapın, sonra diğer taraftan tekrar açın.top
Not

TWIST: Son zamanlarda doğum yapmış ise, yerde yatarken dizlerinizi bükün ve birlikte sıkarken, bu egzersiz yapın.
A. Sit bir Fitball ata biner, dizlerinizi bükmeye ve ayaklarını yerde yerleştirin.İlk ayak geçiyor uyluk kadar topu aşağı kayar ve topun aşağı kaydırın bel bırakılacaktır. Ellerinizi başınızın arkasına getirin, dirseklerinizi ayırın. Topa sırtını koy. Sonra kuyrukkuyruğu ileri hareket ettirin ve kalçaları kaldırın. Bu pozisyonda, gerilim kalça ve alt karın kaslarında hissedilir olması gerekir. B.
, konut yukarı kaldırın omurga göbek geri çekin ve mideyi sıkın nefes. Vücudun alt kısmının kemer kıvrılarak kasık kemiğine kaburga açmak düşünün.Çenenizi altına koymayın, altına turuncu tutun. Nefes alırken, topa başlangıç ​​pozisyonuna ve yalan dönün.12 tekrar gerçekleştirin.
Seçenek 1
, egzersiz zorlaştırmak çıkan köşesine, sol elinizi çekin sağ eliyle dirsek kavramak ve başını düşürmek için.
Seçenek 2
ayrıca, yük artırmak kafanın arkasında iki kolunu düzeltmek ve ellerini katılmak için.

Ben A. Diz çökün ve elini Fitball kenarına elini sürme
BALL yuvarlandı.dizleri dik açı tutulması
B., kol doğrultma, topu ileri yuvarlayın. Başlangıç ​​konumuna dönün.5 ila 10 kez tekrarlayın.

DİZ
A., Yere oturun Dizlerin, yer ayaklar düz eğmek DÖNÜŞ.Her iki taraftan da ellerinize yaslanın.
B. Tilt sol, lift araya dizlerini getirdi ve sağa eğin.1 dakika için alternatif taraflara devam edin.

STRETCH OTURMA
pektoral kaslar geçti bacaklarınızı Yere oturun.sırtında eğilerek, göğüs yukarı uzatın kollarını doğruldu ve yere parmak uçlarıyla bastırdı.Bu pozisyonda 15 dakika tutun. Rahatlayın.


Bu, en etkili ve üretken egzersiz komplekslerinden biridir. Eğitim sırasında hafif dambıl kullanacağından, spor ayakkabıları giymenizi öneririm. Rahat giysiler giyin( herhangi bir şeyi önlemek için uyan).Egzersizler yerde yapılabilir: sokakta,( sadece kepçe dambıl ve bir spor ped rahatlığı için) bahçesinde oynayan çocukları izlerken, ev televizyon izleme, spor salonunda arkadaşları ziyaret, otel odasında. Yerin derslere müdahale etmesine izin vermeyin. Kompleksi gerçekleştirmek için çok az yer kaplar( 180 cm x 180 cm'lik kare alan yeterlidir).
Kompleksin üç ana bileşeni, karın üzerindeki yağ depolarına üç kat darbe üretecek ve bir kez ve herkesten kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
1. Kardiyovasküler sistemi yükleyin. Kompleks, kalp atışlarını ve dolaşımı teşvik etmeyi amaçlayan kuvvetli egzersizlerin birkaç üç dakikalık aralıklarını içeriyor. Vücudun her kasının hazırlanması sırasında kalp kasılmalarının gerekli ritimini muhafaza etmelerine izin vereceklerdir. Kardiyo drenajı, abdominal yağ depoları yakmanın en hızlı ve etkili yollarından biridir.
2. Mukavemet egzersizleri. Hafif dambıllerle çalışacaksınız, böylece tüm kaslar işe karışacak ve metabolik süreçler sürekli hızlanacaktır.
3. "Merkezin Güçlendirilmesi".Bir egzersiz programında yük üzerindeki kardiyo ve kuvvet kombinasyonu rekor bir sürede önemli bir sonuç elde edebilir. Aşağıdaki kompleks daha da fazlasını sunuyor. Diğer şeylerin yanı sıra vücudun merkez kısmını güçlendirmeye yardımcı olur - karın kasları, yanal yüzey, sırt - pratik olarak her egzersizde.Çoğu egzersiz, denge ve hareket kabiliyetini geliştiren oldukça karmaşık hareket kombinasyonlarıdır. Vücudun rahatlamasına izin vermeyin, odak eller, ayaklar, omuzlar, sırt ya da göğüs üzerinde olduğunda bile karın kasları ile etkileşime girer.


ASTAR SIKMA STANDINI YUKARI, ayağı birlikte. Derin bir nefes al ve kollarını başın üstünden gerdir. Ayağı kaldırın ve tacı ve parmak uçlarını yukarı kaldırın, bagajı azami ölçüde uzatın. Rahatla ve tekrarla.


YAN DÖKÜM Önceki egzersizin orijinal pozisyonunu korurken, elleri bağlayın ve gövde sağ yan yüzeyi boyunca gerilerek bir kenarı sola yaslayın. Teneffüs edildiğinde, başlangıç ​​konumuna dönün ve daha sonra sağa doğru eğin.

CAM
'yi Öldürme Ayaklarınızı bir araya getirin. Sanki önünüzdeki birine çarpmaya çalışıyormuş gibi, sağ yumruk atarak, sola doğru adım atın. Başlangıç ​​konumuna dönün. Egzersizi diğer el ve ayak ile tekrarlayın.1 dakika el ve ayakları değiştirmeye devam edin.

MAMBO
A. Sağ ayağınızı bir adım ileri atın, kalbinizi öne doğru açın.
B. Uykuyu sağa doğru sallayarak aynı ayağa basınız.30 saniye boyunca sağ ayağınızı ileri ve geri adım atmaya devam edin ve aynı şeyi sol ayağınızla tekrarlayın.

BASKETBOL
A. Ayağınızı bir araya getirin, hafifçe dizlerine bükün. Sürgülü adımların 3-4( mevcut alana bağlı olarak) sağa doğru, elinizdeki bir topu kullanırken ellerinizi kullanın.
B. Bacakları bağlayın, oturun ve bu konumdan çıkın, atlayın, sepete hayali bir top atın. Iniş yaptıktan sonra, aynı hareketi sola tekrarlayın.1 dakika boyunca alternatif talimatlara devam edin.


OYNATMA GÜÇLENDİRME A. Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş bir yere koyun. Hafif dambıl alın. Ellerinizi önünüze koyun.
B. Bacakları kucağına bükün ve arkadan oturun, karın kaslarını süzerek omurgayı çekin.Çömelme, önünüzde düz kolları omuz seviyesine kadar gerin.
B. Vücudun ağırlığını topuklara aktarın ve düzeltin, ellerinizi indirin.15 tekrarlama yapın.

EL İLE ÇARARIN
A. Ayağınızı bir araya getirin. Hafif dambıl alın ve kolları omuz seviyesinde yanlara doğru dirseklerin üzerine eğirin.
B. Sağ ayağınızı geri çekin ve her iki bacağın dik açıyla bükülmesi için oturun.Çömelme, ellerinizi önünüze getirin, dirseklerinizi bir arada tutmaya çalışın. Başlangıç ​​konumuna dönün. Sol ayağınızı kullanarak hareketi tekrarlayın. Her bacak ile dönüşümlü olarak 10 tekrarlama yapın.

DIAGONAL MAX
İLE KALDIRMA A. Her iki elinizle de dambıl alın. Ayaklarınızı bir araya getirin. Ellerinizi sağ omzunun üzerinden kaldırın, dambıl yoldan çekin.
B. Sağ ayağınızı bir adım geri atın ve kollarınızı çapraz olarak sol dizinizden kalçanıza indirin, sanki bir ağacı kesmiş gibi yapın. Başlangıç ​​konumuna dönün.5 kez tekrarlayın, sonra bacağınızı değiştirin.

GÜÇLENDİRME TRIPSES
A. Ayaklarınızı bir araya getirin. Hafif dambıl alın ve kollarınızı dirseklerden tutun. Dizlerinizi bükün ve sağ topuğunuzu kaldırın. B. Sağ ayak ile geri adım atın, düzeltin ve parmağınızın üzerine yerleştirin. Sol bacak eğilmiş duruyor. Biraz öne eğilin ve ellerinizi sırtınızın arkasına alın. Onları yanlara yaymadan, sırtınızın arkasına kaldırarak işinize üç başlı sersemlettirin. Başlangıç ​​konumuna dönün. Sağ ayağınızı kullanarak 10 tekrarı yapın, ardından bacaklarınızı değiştirin.egzersizin yararlı etkileri hissetmek için gerçek ip ellerini tutmak için gerekli

HALAT
değil! Sadece 1 dakika boyunca, hayali bir halat döndürerek yukarı ve aşağı atlayın.yükselişi DİZ
A. ile

çömelme geri kalçaları yerleştirerek, birlikte ayaklarınızı durun dizlerinizi ve bodur bükün. B. Sonra, sol dizinizi göğsünüze çekerken bacaklarınızı düzeltin. Sol bacağınızı indirin, oturun ve düzeltin, sağ dizinizi kaldırın.1 dakika boyunca alternatif bacaklara devam edin.

Cha-cha-cha Bu ünlü Latin Amerikalı dans hala oturmasına izin vermez
A.!Başlama pozisyonu bacaklardandır. Sol ayağı ileri doğru ve hafifçe sağa doğru çevirin, kalemi öne doğru çevirin. B. Geri adım atın ve kalçalarınızı cha-cha cha ritminde sallayın.
B. Hareketi sağ ayağınızı kullanarak tekrarlayın.1 dakika boyunca dansa devam edin.bukleler
A ile

çömelme omuz genişliğinden daha ayak biraz daha geniş Stand, ayak parmakları dışa doğru genişler., Onun önünde kollarınızı düşürmek, kendisi tarafından gelişeceğini avuç dambıl bir çift tut. B. Oturun, dizlerinizi genişçe birbirine yaslayarak koksikleri indirerek oturun. Aynı zamanda, kollarınızı dirsek içinde bükün ve onları omuzlarına çekin. Başlangıç ​​konumuna dönün.10 tekrarlama yapın.

EĞER ELDE SIKMA A.
A. Ayağınızı bir arada tutun. Dambıl alın ve kollarınızı bagaj boyunca düzeltin. Eğilin ve ellerinizi indirin. B. Silahlarınızı dirseklerin arkasında bükerek vücudunuzun yakınında tutun. Ellerinizi alçaltın ve başlangıç ​​konumuna geri dönün.10 tekrarlama yapın.

YÜZME ADIMI( PİLATES'LERDEN)
Ayaklarınızı bir araya getirin. Hafif dambıl alın. Sol diz bükme öne eğilerek ve başlamaya hazır bir koşucu olarak kattaki ellerini bırakarak, geri sağ ayak adımı olun. Ardından, palmiyeler yukarı yerden ellerini alıp onları geri alarak vücudu kaldırın. Yüzen adamın hareketini taklit, yukarı elleriyle zonklayan hareketleri uygulayın. Egzersizi 15 saniye boyunca devam ettirin, ardından diğer bacaktan tekrarlayın.

SİTEDE YÜRÜYÜŞ
Ayaklarınızı bir araya getirin. Yürüyüşe başlayın, dizlerinizi olabildiğince yüksek kaldırın. Daha fazla kalori yakmak isterseniz, yerinde çalıştırmak için yürüyüşü değiştirin.1 dakika boyunca egzersiz yapmaya devam edin.

Çekirge
A. Bağlan birlikte bacaklar ve gövde boyunca uzanmış bir otur küçük kollar. B. Bacaklarla genişçe atlayın ve aynı anda kollarınızı açın. Tekrar atlamak, bacaklara bağlanmak, eller aşağıya doğru. Egzersiz 1 dakika boyunca yapın.kollar
A.

bodur uzantısı ayrı ayak kalça genişliği Stand. Bacaklarınızı kucağınıza bükün ve oturun, pelvisi geri çekin ve aynı anda düz elleri geri alın. B. Sonra bir hareketle düzeltin, kollarınızı yukarı çekin ve atlayın.İniş yaptıktan sonra tekrar oturun.1 dakika boyunca egzersiz yapmaya devam edin.

BASINÇLI
A. İlk aşamada gövdeyi ve karın kaslarının üst kısmını güçlendireceksiniz, dizlerinizde itme gerçekleştiriliyor.İkinci aşamada, bacaklarınızı düzleştirerek yükü artıracaksınız. Dizlerinize inin ve ellerinizi yere koyun, böylece gövde dizlerden başa doğru düz bir çizgi oluşturur. Bacakları ve ayakları eğin. B. Sağ dirseklerinizi yanlara doğru kaldırın ve vücudunuzu zemine indirin, karın kaslarınızı süzün ve sırtınızı düz tutmaya çalışın.3 - 5 kez tekrarlayın.

SABİT STRING I( PILATE'DEN)
Sırt üstü uzan, ellerinizi başınızın altına koyun, dirseklerinizi yanlara doğru gerin. Ayaklarınızı yere koyarak dizlerinizi bükün. Karın kaslarını sıkın ve her iki ayağı da yerde yırtın. Ekshalasyonda, sol bacağı düzeltin ve sağ dizini aynı anda göğsüne doğru çekin ve sol dirseği ona doğru açın.İlham üzerine, yere çök. Omuz neredeyse yere dokunursa, nefesle tekrar kalkar ve hareketi diğer tarafa tekrarlar, sağ bacağı düzleştirir ve sol dizini göğsüne çeker.5-8 kez tekrarlayın.

BACK
NOT: Yakın zamanda doğum yaptıysanız, bu egzersizi kalçanız arasında küçük bir havluyla uygulayın.
A. Arkada yat. Ellerinizi başınızın altına koyun, dirseklerinizi ayırın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden yırtın.
B. Sırtınızı yere dayayın, karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin. Ekshalasyonda, kalçayı alt karın kasları ile kaldırın.5-8 kez tekrarlayın.

PLANKA I
Not: Yakın zamanda doğum yaptıysanız, bu egzersizi rulo havlu veya kalçalarınız arasında küçük bir yastıkla takip edin.
A. Diz çökün, dirseklerinizi ve kollarınızı yere indirin, ellerinizi kilide bağlayın. Parmaklarınızın ve önkollarınıza yaslanmış, bacaklarınızı düzeltin.
B. Sağ dizinizi zeminine indirin, hafifçe sola çevirin, altınızdaki. Zemine neredeyse dokunduğunda, başlangıç ​​konumuna geri dönün. Alternatif bacaklara devam etme, 10 tekrarlama gerçekleştir.

SWAN
Karnınızı uzatın ve kollarınızı başınızın üstünde uzatın. Ellerini itmeyin, göğüs ve üst karın zeminden ancak üst sırtın kasları yüzünden yırtın. Sağ elinizi kaldırın ve sağa doğru çevirin. Başlama pozisyonuna geri dönün ve sol elinizle hareketi tekrarlayın. Her yönde 3 tekrarlama yapın.


omuz genişliğinden biraz daha geniş bir ayak, sol bacak üzerinde vücut ağırlığı taşımak ve doğru, kalça dokunmadan topuk viraj geri tekme. Aynı zamanda, kollarınızı dirseklerden kavrayın. Başlama pozisyonuna geri dönün ve diğer bacak ile hareketi tekrarlayın.1 dakika boyunca alternatif bacaklara devam edin.


ALEVİYE İLE KADEME Ayaklarınızı bir araya getirin, hafifçe dizlerine doğru bükün. Sol bacağını öne doğru çekin, topuğu yere hafifçe vurun. Başlama pozisyonuna geri dönün ve sağ ayağınızı kullanarak hareketi tekrarlayın.1 dakika boyunca alternatif bacaklara devam edin.


AYAKLARINI KALDIRMA Ayaklarınızı bir araya getirin, kollarınızı omuz seviyesinde yanlara doğru düzeltin. Sağ ayağınızı mümkün olduğunca önünüzde kaldırın. Başlangıç ​​konumuna dönün ve sol bacağı kaldırın.1 dakika boyunca alternatif bacaklara devam edin.


'DAN ÖNGÖRÜLECEKTİR A. Oturup düzleşin, bacaklarınızı düzeltin. Kafanızın üstünden kollarınızı çekin.
B. Ellerinizi ileri çekin. Ekshalasyonda, başınızı eğin ve ayak parmaklarınızın ucuna gelin. Bu konumda 15 saniye tutun. Rahatlayın.


Şimdi, iki hafta önce olduğundan çok daha iyi bir fiziksel şekildesiniz, bu yüzden egzersizleri karmaşıklaştırmanın zamanı geldi. Programın bu aşamasında karın kasları için yeni bir 10 dakikalık kompleks ve 20 dakikalık yeni bir kardiyo programı bulabilirsiniz.İlk aşamadaki komplekslerle büyük ölçüde uyumludurlar.İkinci aşamaya olabildiğince yumuşak geçiş yapmak için, sizin için zaten tanıdık olan pek çok egzersiz yeni komplekslere ancak biraz daha karmaşık bir biçimde eklenmiştir. Kasların yeni bir şekilde çalışmasını sağlayacak ve böylece uzun vadeli başarı sağlayacak birkaç yeni egzersiz bulacaksınız.
Eğer haftada beş gün egzersiz, hareketsiz grafikler meşgul, ancak eğitimin ilave beş dakika kardiyovasküler sistem üzerindeki yükü artacaktır.gibi olacaktır haftalık program izler:
1. Gün: 10 dakikalık karın kasları için paket ve varsa kardiyo 25 dakika ve on dakikalık egzersiz
2. Gün: 25 dakikalık kardiyo programı ve on dakikalık egzersiz
3. Gün: 25 dakika tempolu yürüyüş( veyabaşka kardiyo) artı on dakikalık egzersiz
4. Gün: kaslar 10 dakikalık bir paket, ayrıca herhangi bir kardiyo egzersiz ve on dakikalık
Gün 5 25 dakika: 25 dakika kardiyo programı ve on dakikalık bir bulanıklıkTamam
6. Gün:
7. Gün on dakikalık egzersiz: on dakikalık egzersiz
daha büyük başarılar elde etmek için, bazı ilginç Mobil etkinlik ile gelip resmi eğitim kalan günlerini öneriyoruz.Çocuklarla oynamak, en yakın parka yürüyüşe çıkmak veya bisiklet kullanmak. Temiz havanın içinde nefes alın ve yavaşça pasif bir kişiden aktif olana dönün!

Karın kasları için 10 dakikalık kompleks( sonuç sabitleme aşaması)
Bu kompleks sizin için zaten bildik. Bir önceki aşamada gerçekleştirdiğiniz pek çok alıştırmanın versiyonları.Şimdi birkaç yeni egzersizin yanı sıra eskilerin karmaşık sürümleri nedeniyle karın kaslarındaki yükü artıracaksınız. Bazı hareketler çok zor görünüyorsa, istenen şekli yazana kadar basitleştirilmiş bir şekilde yapmaya devam edin( veya hiç yapmayın).

YAN ÖNCEKİ TARAF
Bacakları geçip yere oturun. Omurgayı kuyruk kemiklerinden düzleştirin, tacı yukarıya doğru gerin. Teneffüs edildiğinde sol elinizi yukarı doğru kaldırın. Ekshalasyonda sol taraf boyunca gergin bir şekilde kendinizi gerin ve sağa doğru bükün. Bu konumda 5 saniye basılı tutun, başlangıç ​​konumuna geri dönün ve diğer tarafa doğru eğim yapın. Her yönde 4 tekrarlama yapın. KÜRESEL
A. YAKIN

topuk vuruşu Bu basit egzersiz enine kas güçlendirmek için tasarlanmıştır, böylece "merkez" eşit çalışmış olacaktır. Sırt üstü uzan, kollarınızı iki elinizle aşağı doğru yanlara doğru uzatın. Bacaklarınızı kaldırın ve fitball üzerine koyun!
B. Sağdaki zemine bacağınızı düşürmek, onun kontur tekrarlayarak, topu uzaklaştırdı ve yumuşak hareket birkaç santimetre sağ topuk yırtın. Katta topuğa hafifçe vurun ve ayağınızı topa geri getirin. Hareket sırasında, pelvisi hareket ettirmeyin ve geri dönmeyin. Aynı şeyi sağ ayakla tekrarlayın. Alternatif bacaklara devam etme, 10 tekrarlama gerçekleştir.

senin kenarlarında silah gerin ve bacaklarının arasına fitball tutun KÜRESEL
A. karın alt kaslarını güçlendirmek. Yerinde tutmak için, zaten iç uyluk ve pelvik tabanın kaslarını zorlamalısınız.
B. Sırt üstü yere basarak karnı omurgaya doğru çekin. Ekshalasyonda, koksikleri ve pelvisi alt karın kasları pahasına kaldırın, topun düşmesine izin vermeyin. Başlangıç ​​konumuna dönün.10 tekrarlama yapın.

AYAK İLE HORTUM II
A. İlk aşamada, bu egzersizi hafif bir versiyonda yaptınız. Artık kaslarınız güçlendi, düzleştirilmiş bacağınızı kaldırarak yükü artırabilirsiniz. Arkanda yat. Ellerinizi başınızın altına koyun, dirseklerinizi ayırın. Sol bacak dizinde bükülür ve ayağı zemine indirir. Sağ bacağınızı düzeltin ve zeminden birkaç santimetre yukarıya kaldırın. Sırt sırta bastırın, karın kaslarını omurganın içine kadar çekin. Ekshalasyonda, bıçaklar koparılana kadar baş ve omuzlarını yukarı kaldırın.
B. Sağ dizine doğru çekilirken vücudun üst kısmını biraz daha yükseltin( mümkün olduğunca uzatın).Başlangıç ​​konumuna dönün.10 ila 15 kez tekrarlayın. Sonra egzersizi diğer bacak ile tekrarlayın.

KOMPLE T-SHAPE RACK( PILATE'DEN)
A. İlk aşamada, bu alıştırmayı basitleştirilmiş bir biçimde uyguladınız.Şimdi alt bacağını düzleştirerek karmaşık hale getirebilirsiniz. Katta oturun, sağ bacağınızı yana çekin, sol topuk kasıkına çekin. Sonra iki bacağı da düzeltin, nefes alın ve karın kasları pahasına sol kola eğilerek pelvis kaldırın. Vücudunuz "T" harfi biçiminde olmalıdır.
B. Ekshalasyon sırasında sağ kolunuzu yavaşça sırtınızı ve belinizi gererek indirin. Arka sırtın gerginliğinin kaslarını hissetmek için kolunuzu önünüzde tutun. Karın kasları nedeniyle ekshalasyon sırasında, geri dönün ve başlangıç ​​konumuna geri dönün.2 tekrar yapın, sonra diğer taraftan tekrar açın.

GÜÇLENDİRME SİSTEMİ II
Karnınızı uzatın, bacaklarınızı düzeltin. Kollarınızı dirsek içinde bükün ve parmaklarınızın uçlarını çenenin altına bağlayın. Tüm vücudunuzu ayak parmaklarınızdan başınızın tepesine kadar uzatın. Daha sonra bacaklar ve üst vücudu yerden yırtın. Bu konumda 5 saniye tutun.3 tekrarlama yapın.

KUYRUK
A. YAPIN EGZERSİZ A. Sol tarafında uzan. Sol kolunuzu bükün ve önkolunu yere indirin. Ayaklarınızı birbirinin üstüne koyun. Vücudunu zeminden ayırın ve yukarı doğru kaldırın, vücudun ağırlığını sol ön kola ve sol ayağın kaburgasına aktarın. Sağ kolunu dirseğe bük ve kafayla al.
B. Mümkün olduğunca yüksek pelvis kaldırın, sağ dirseği sol elle indirin. Başlangıç ​​konumuna dönün.3 ila 5 tekrarlayın, sonra diğer tarafa geçin.

AĞAÇ AYARLARINI
AÇMAYIN A. İlk aşamada karnınızı aynı egzersizle güçlendirdiniz, ancak bir bacak uzattı.Şimdi, her iki bacağı da aynı anda düzelterek yükü arttırmaya hazırsınız. Bu egzersiz tüm rektus abdominis kasını mükemmel bir şekilde inceler. Sırt üstü uzan, bacaklarınızı zemine dik açıyla kaldırın. Karın kasları nedeniyle solunum sırasında omuzlarınızı yere yırtın ve ellerinizi ayak parmaklarınızla gerin.
B. Ekshalasyonda, kolları ve bacakları farklı yönlerde, yalnızca karın kaslarının gücünü kullanarak kullanın. Parmaklarınızı ve parmaklarınızı çekin.İlham üzerine, bacaklarınızı ve kollarınızı tekrar bağlayın.5-8 kez tekrarlayın.


ASKERİ BİNA YAPIMI İÇİN KÜRESEL EĞİTİMİ İkinci aşamada görülen bu yeni egzersiz, belinizle harikalar yaratıyor! Büyük fitball'da oturup dizlerinizi eğip ayaklara yaslanın. Ayaklarınızla ileri doğru basmaya başlayın, kalçalar aşağı inene kadar topu kaydırarak bırakın ve üzerinde yalnızca bir paspas kalmayın. Parmaklarınızı başınızın arkasına çevirin, dirseklerinizi yanlara yayarak. Tüm sırtınızla topa uzanın, ardından kuyruk çubuğunu yukarı çekin ve kalçaları kaldırın. Bu durumda, kalçaların kasları ve alt karında bir gerginlik olmalı.Ekshalasyon sırasında, vücudunuzu topa doğru yırtın, sanki doğrudan bir bükülme yapacaksınız. Ancak bunun yerine, sol elinizle sağ dizine doğru keskin bir hareket yapın. Teneffüs edildiğinde, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, sonra diğer el ile tekrarlayın.12 tekrar gerçekleştirin.

BODY ROLLING
A. Bu yeni egzersiz tüm abdominal basını güçlendirir. Başlangıç ​​pozisyonu yatma şeklidir: eller omuz seviyesinde, zindeliğin sağlığı için zemin üzerinde.(Not: Eğer kalçanızla topun üzerinde uzanırsanız, biraz daha kolay olur, parmaklarınızın altına eğer, egzersiz daha karmaşık hale gelir.) Karın kaslarını sıkın ve sırtınızı hizalamak için kalçaları kaldırın.
B. Ekshalasyon sırasında, dizinizi göğsünüze çekin ve topu arkaya alın. Teneffüs edildiğinde, başlangıç ​​konumuna geri dönün.12 tekrar gerçekleştirin.

KÖPRÜSÜ( YOGA'DAN)
Sırtınızı uzatın, dizlerinizi eğin, ayaklarınızı yere bırakın. Silahlarınızı gövde boyunca düzeltin, palmiyelerinizle aşağı doğru açın. Derin bir nefes al. Ekshalasyonda karın kaslarını sıkın ve göğüs ve karın kaslarındaki gerginliği hissederek pelvis kaldırın. Bu konumda 15 saniye tutun, sonra yavaş yavaş sırtınızı yere indirin.

PULLABOUT II
A. İlk aşamada, bu egzersizi hafif bir biçimde yaptınız.Şimdi topu daha ileri alıp bacakları düzleştirerek yükü artıracağız. Dizlerinizin üzerinde durun ve fırçalarınızı kaburgalarınızla topa koyun, avuç içlerinizle birbirlerine doğru fırlatın.
B. Kollarınızı gererek topu ileri atın ve bu kez karın kaslarında gergin hissedene kadar bacaklarınızı düzeltin. Mümkün olduğu kadar rahatsızlık hissetmeden ileri doğru çekin, mümkünse önkol topa bile koyun.5 ila 10 kez tekrarlayın. Tam düzleştirme sadece karın kaslarını değil aynı zamanda sırt kaslarını da güçlendirecektir.

GEÇMİŞ
Katta oturun, bacaklarınızı düzeltin, kollarınızı iki kalçaya yaslayın. Ekshalasyon sırasında, ellerinizi dinlendirin, cesedi kaldırın. Aln, omuzlar, kalçalar ve topuklar bir hatta düz çizgi oluşturmalıdır. Onları bir araya getirin ve omuz bıçaklarını indirin, göğsünü açın ve odanın tavanına uzanan bir ipliğin olduğunu hayal edin. Bu pozisyonda 10-15 dakika tutun. Rahatlayın.ayrıca kasları güçlendirmek ve mide daha düz hale getirmek için

25 dakikalık kardiyo programı( adım sonuçlarını pekiştirmek) daha da yağ rezervlerini yakmaya hazır
,( vurgu eklenmiştir)?Yeni kardiyo programı, ilk aşamada uyguladığınıza dayanıyor, ancak biraz daha karışık hale geldi. Bu kompleks sizi bir önceki aşamadan 5 ila 10 dakika daha alacaktır.

KADEME KIRIYORUZ
Dik durun, bacakları bir arada tutun. Derin bir nefes al ve kollarını başın üstünden gerdir. Ayağı kaldırın ve tacı ve parmak uçlarını yukarı kaldırın, bagajı azami ölçüde uzatın. Rahatlayın. Bir önceki egzersizin başlangıç ​​konumunu tutulması

ısınma YAN STRETCH
, vücudun sağ yan yüzeyi boyunca streç duygu sola elleri ve yalın katılmak. Teneffüs edildiğinde, başlangıç ​​konumuna dönün ve daha sonra sağa doğru eğin. Rahatlayın.

APPERCOT
Ayağınızı bir araya getirin. Sol ayağınızı bırakın ve bir üst kesim yapın. Bunu yapmak için, dirseği vücuda daha yakın tutun ve önce yumrukları öne doğru itin, sanki çenede aşağıdan birine vurmak istersiniz.1 dakika boyunca el değiştirmeye devam edin. Bir patlama
A. ile

ağız kavgası, birlikte ayaklarınızı durun dirseklerinizi bükün ve bir boksör gibi yumruklarını sıkmak. Arkanıza yaslanın, sırtınızı düz tutun.
B., bacaklarınızı düzleştirin göğsüne sağ diz çekin ve çene düşmanın topuğunu vurmak istiyorum sanki, sonra ileri bacak atmak. Ayağınızı indirin, tekrar oturun ve aynı şeyi sol ayağınızla tekrarlayın.1 dakika boyunca alternatif bacaklara devam edin.

FEMAKATINA KADIN
A. Ayağınızı bir araya getirin. Sol ayağınızı sol öne doğru hafifçe ilerletin ve yüksek bir raftaki bir nesneye ulaşmaya çalışıyormuş gibi kollarınızı yukarı ve sola doğru uzatın.
B. Sağ dizinizi göğsünüze kaldırırken sağ tarafınıza el çizgisi çizin.30 saniye boyunca egzersize devam edin, sonra bacaklarınızı değiştirin.

KANADAN ÜZERİNE SAAT İLE YANA SOLUNUZ A. Ayağınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş bir yere koyun. Ellerindeki dambılleri al. Kollarınızı omuz seviyesinde dik açılı eğik tutun. Sağ bacağı kıvırın ve sol bacağı düzleştirerek yan yana oturun. B. Vücudun ağırlığını sol aya aktarın, bükün ve doğru olanı düzeltin. Aynı zamanda ellerini kaldır. Alternatif bacaklara devam ederek, her iki tarafta 7 tekrarlama yapın.

Hamle ıslah ELLER
A. ile zaten birinci aşamanın hafif sürümünde bu egzersizi yapmış.Şimdi, karmaşıklaştıracak, yerden bir bacak yırtacak ve dengesini korumak için fazladan çaba sarfedeceksiniz. Ayaklarınızı bir araya getirin. Hafif dambıl alın ve kolları omuz seviyesinde yanlara doğru dirseklerin üzerine eğirin.
B. Sağ ayağınızı geri çekin ve her iki bacak da dik açıyla bükülecek şekilde oturun.Çömelme, ellerinizi önünüze getirin, dirseklerinizi birbirine karşı basmaya çalışın.
B. Dirseklerinizi yanlara kaldırın ve aynı anda sağ dizinizi yukarı kaldırın.10 tekrarlayın, sonra bacağınızı değiştirin. Karın kaslarını takip etmeyi unutma.üreme ELLER
A. ile kenara

saldırılar Benzer bir ilk adımda yaptığımız egzersiz, ama şimdi yanına bacakları yükselterek yükü artacaktır. Ellerindeki dambılleri al. Ayaklarınızı bir araya getirin, ellerinizi gövde boyunca indirin.
B. Sağa geniş bir dokunuş yapın ve kalçalarınızı öne doğru eğin, ellerinizi yere bırakın.
V. tekrar doğruldu, sonra sol bacağına ağırlık taşımak ve omuz seviyesine yanlarına ellerini yayarken, sağa doğru kaldırın. Başlangıç ​​konumuna dönün. Altı tekrarlayın, sonra bacaklarınızı değiştirin.

TRIPSES GÜÇLENDİRME
A. Bu egzersizi ilk aşamada zaten gerçekleştirdiniz.Üzerinde ayaklarınızı bir araya getirin. Hafif dambıl alın ve kollarınızı dirseklerden tutun. Dizlerinizi bükün ve sağ topuğunuzu kaldırın. B. Sağ ayağınızı geri çekin, düzeltin ve ayak parmağınızın üzerine koyun. Sol bacak eğilmiş duruyor. Biraz öne eğilir ve ellerinizi indirin. Onları vücudun ötesine götürmeden, sırtınızın arkasına kaldırarak işinize trikspel koyun. Başlangıç ​​konumuna dönün.10 tekrarlayın, sonra diğer bacak ile başlayın.

SKILLER
egzersizin yararlı etkileri hissetmek için gerçek ip ellerini tutmak zorunda! Sadece hayali ipi döndürerek 1,5 dakika boyunca yukarı ve aşağı atlayın.

HER BİR
A. Ayağınızı bir araya getirin. Sağ dizini göğsüne kaldır. Sağ bacağınızı indirin ve sol dizinizi göğsünüze çekin. Sol bacak düşürülmesi
B., yine sağ diz ancak yan bu kez kaldırın. Ayağınızı indirin ve aynısını solunuzla tekrarlayın. Alternatif bacak ve tırmanışlar öncesinde ve 1 dakika tarafına devam edin.
TARAF A'da

atlama birlikte ayaklarınızı durun. Diz sol bacağına bükülmüş kaldırın ve sola doğru bir atlama yapmak.
B. Sağa dönün.1 dakika boyunca yanlamasına yanlamasına devam edin. Not: eklemler bir yandan diğer yana yüksek şok yükleme, kolay adımı tahammül edemez eğer tam bir dakika atlamak veya yapamıyorsanız, çok büyük atılımlar yapma ve göğsüne her diz önünde yukarı çekerek.bukleler II
A. koyun ayakları

çömelme biraz daha geniş omuzlar, ayak parmakları, dışa genişletmek., Onun önünde kollarınızı düşürmek, kendisi tarafından gelişeceğini avuç dambıl bir çift tut.
B. geniş ayrı dizlerini yaymak ve aşağı tailbone bırakarak Otur ve ayak üzerinde sağ ayağını kaldırın. Sen sağ uyluk iç yüzeyi kaslarında ekstra gerginlik hissetmelisiniz. Aynı zamanda, kollarınızı omuzlarınıza doğru bükün. Sağ topuk indirin, başlangıç ​​konumuna dönülür ve hareketi tekrarlayın, bu sefer sol ayağını bir çorap toplayıp. Her bacağınızla 10 tekrarlayın.

pullups ELLER
A. birlikte ayaklarınızı durun. Dambıl alın ve kollarınızı bagaj boyunca düzeltin. Kalçalarınızdan inin ve kollarınızı omuz seviyesine indirin.
B., yukarı vücuda yakın ellerini dirseklerinizi kaldırın. Sonra ellerini yere indirin, başlangıç ​​konumuna geri dönün.10 tekrarlama yapın. Geri düz, karın kasları hafifçe dizleri bükük bacaklar, gergin.(Pilates DAN)

YÜZME DAİMİ birlikte ayaklarıyla Standı
.Hafif dambıl alın. Sol diz bükme öne eğilerek ve başlamaya hazır bir koşucu olarak kattaki ellerini bırakarak, geri sağ ayak adımı olun. Ardından, palmiyeler yukarı yerden ellerini alıp onları geri alarak vücudu kaldırın. Yüzen adamın hareketini taklit, yukarı elleriyle zonklayan hareketleri uygulayın. Egzersizi 15 dakika boyunca devam ettirin, ardından bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.

dizlerinin üzerine eğilerek, sen şınav yapmak İlk aşamada II
A. şınav.Şimdi bacaklarınızı doğrultarak yükü artırın.diz çöktü, sonra olabildiğince şınav olarak bu pozisyonu yapın ve devam edin.topuklar tırnağa düz bir çizgi oluşturacak, yatarak vurgu atın vücuda bacaklarınızı düzeltin: egzersiz Gelişmiş versiyonu aşağıdaki gibidir.
B. bükün dirsek ve yere göğüs batan, birbirinden uzaklaştırın. Karın kaslarını gerin ve sırtını düz tutun.3-5 kez tekrarlayın.

omuz genişliği daha ayak biraz daha geniş Stand
A doğru çekilmiş.Çorapları dışarı doğru, topukları içeri doğru açın. Arkanıza yaslanın. Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, onları dirseklerde bükün.
B. Düzleştirme, sol ayak üzerine vücut ağırlığını aktarmak ve sağ elin doğru vuruş yaparken, sağa doğru hareket ettirin.ilk konumuna geri dönün ve 1.5 dakika boyunca zıt yönlerde alternatif çömelme ve yumruklar devam ediyor.
A. doğru çevirin

esir daha geniş tarafta durunuz ve önceki uygulamada olduğu gibi, ellerini kaldır. Sol bacağı bükün ve cesedi sola çevirin.
B. Yine, göğsüne sağ diz kaldırırken ileri yüz çevirin.sol açmak ve 45 saniye boyunca Sağ diz kaldırmaya devam edin, ardından bacak ve kol geçin.

Çekirge
A. Bağlan birlikte bacaklar ve gövde boyunca uzanmış bir otur küçük kollar.
B. Leap yer feet genişliğinde ve silah yanlarına aynı anda. Tekrar atlamak, bacaklara bağlanmak, eller aşağıya doğru. Egzersizi 1.5 dakika yapın. Sırt üstü
A. Lie( Pilates DAN)

eğik TWIST II tarafına yaptığı dirsekler yayılan, kafanın altına ellerini yerleştirin. Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun.karın kasları sıkın ve yerden iki ayağını kaldırın.nefes verirken, sol bacak düzeltmek ve aynı zamanda omuz torna ve diz sol dirsek için çekerek, göğsüne sağ diz çekin.
B. Ardından, bu kez sağ bacak düzeltme ve göğüs sol diz çekerek. Yukarı 60-90 cm sol bacak kaldırma aşağı kaydırın ve durumu değiştirmek.5-8 kez tekrarlayın.

sırt üstü çalı
A. Lie, aşağı, yanlarda avuç kollarınızı germek. Bacaklarınızı tavana kadar çekin.
B. tailbone kaldırın ve yavaşça yerden geri kalçalarınızı kaldırın.Çoraplarını çek.
B., biraz üzerinde ve yavaşça alt aşağı bacaklarınızı bükebilir olarak yükselmesi.5 tekrarlayın.

LEVHA II
A. düz kol ve ayak parmakları güvenerek, yatış pozisyonu Lütfen dur.
B. sağ bacağını yukarı kaldırın ve birkaç santimetre öne doğru vücut hareket. Sonra geri dönün, bacağınızı indirin ve egzersizi diğer bacak ile tekrarlayın. Her ayakla 3 tekrarlama yapın. Karnında

SUPERMAN
Lie, bacaklarınızı ve kollarınızı düzeltin.İlham üzerine elleri, vücudun üst kısmını ve bacaklarını omurga boyunca gererek zeminden ayırın. Bu konumda 10 saniye tutun, gevşeyin ve 1 dakika tekrarlayın.


omuzlarınızın biraz daha geniş ayaklarının, sol bacağına Kilonuzu kaydırmaya ve hakkı kalça dokunmadan topuk eğmek ile geri tekme. Aynı zamanda, kollarınızı dirseklerden kavrayın. Başlama pozisyonuna geri dönün ve diğer bacak ile hareketi tekrarlayın.
1,5 dakika boyunca alternatif bacaklar devam edin.ankastre
ile

ADIM dizleri hafif bükme birlikte ayak dur. Sol ayağınızı öne doğru çıkarın, topuğu yere hafifçe vurun. Başlama pozisyonuna geri dönün ve sağ ayağınızı kullanarak hareketi tekrarlayın.1,5 dakika boyunca bacaklara geçmeye devam edin. Bir dönüşle ilgili

tekme birlikte ayaklar Standı
, kollar göğüs seviyesinde önünüzde çekin. Vücudun ağırlığını sol bacağa aktarın ve sağdaki birini öne ve arkaya kaldırın. Eşzamanlı olarak elinizi aşağı indirin ve kutuyu çevirerek sağa doğru indirin. Ayağınızı indirin, ellerinizi kaldırın ve aynı yönde tekrarlayın.1 dakika boyunca alternatif bacaklara devam edin.

BAR, vücut topuklar tırnağa düz bir çizgi oluşturmuştur böylece ellerinizi yere koyun ve bacaklarınızı gerin, Diz çökün aşağı
A. »bakarak, köpek" dönüşüyor. Omurgayı uzatmak için tacı öne doğru çekin ve ayaklarınızla geri çekin. Kollarınızı omuzlarınızı rahatlatın, omuz kılıcınızı indirin.
B. mümkün olduğunca sağ bacak gibi yüksek kaldırın. Bu konumda 15 - 30 saniye tutun.vücuda kadar
V. istirahat katta elleri ve asansör senin leğen kemiği üçgen oluştururlar. Sağ bacağınızı tam olarak ve mümkün olduğu kadar yüksek tutun, ancak pelvisin çarpık olmadığından emin olun. Bu konumda 15 - 30 saniye tutun. Aynı şeyi tekrar et ve sol bacağını kaldır. Her ayağı ile 2 kez tekrarlayın.

bacaklarınızı gerin Dik oturup,
A. öne eğildi. Kafanızın üstünden kollarınızı çekin.omuzdan yukarı
B. Stretch kollar. Ekshalasyonda, öne eğilmek ve ayak parmaklarına ulaşmak. Bu konumda 15 saniye tutun. Rahatlayın.


Birçok faktör, yediğiniz ve kendinize nasıl baktığınız da dahil olmak üzere, her günü nasıl hissettiğinizi etkiliyor. Bu bölüm, nedeni ne olursa olsun, şişme konusunda harekete geçmenize yardımcı olacaktır. Sadece 4 gün içinde bir kaç kilo ve santimetre kaybedersiniz ve motivasyon ve enerji kazanırsınız, bu da sizi planın kalan kısmının başarısı için hemen kurar.
Şişme, bir kızın gününü berbat edebilir, kendine güveninden bahsetmiyorum. Dört günlük kurs şişmesi karşı
planı mide, abur cubur ve fazla sıvıda gazları kaldırır, böylece hızlı hissedecek ve daha ince görünecektir.
Kalori, 1 kelvin başına 1 gram suyun sıcaklığını değiştirmek için gereken bir enerji birimi.
Üç kalori kaynağı vardır: karbonhidratlar, proteinler, yağlar ve alkol.İlk üç türü vücut için hayati önem taşır ve alkol yoktur. Bu kaynaklardan biri vücuda girdiğinde, enerjisiyle hücreler üç şeyden birini yapar. Temel olarak bir öncelikler sistemi vardır.
Yakıt, vücudun her hücresinin ana unsurudur. Otomobillerin benzine ihtiyacı olduğu için, hücrelerin işlevlerini yerine getirmek için( nefes alma, dolaşım, hareket, vb.) Yakıtlara ihtiyacı vardır. Enerji kaynağı olarak, hücreler karbonhidrattan alınan kalorileri tercih eder. Bir sonraki öncelik kurtarma, tedavi ve koruma. Vücudunuz enerjiyi proteinlerden ve yağlardan alır ve zarar görmüş hücreleri iyileştirmek veya yenilerini oluşturmak için kullanır. Bundan dolayı, kaslarınız, kemikleriniz, deriniz ve bağışıklık sistemi, proteinlerin ve yağların enerjisine bağlı.Son olarak, eğer tüm hücreler düzgün şekilde astarlanırsa ve onarılır veya değiştirilirse, vücudunuz artık veya gereksiz enerji alır ve yağ hücrelerine depolar.
Vücudunuz "enerjik olarak dengeli" olduğunda, alınan kalori sayısının( yenilen miktar) gereksinimlerinize mükemmel şekilde uyduğu anlamına gelir. Eğer olumlu bir enerji dengesi içinde iseniz, o zaman çok fazla kalori vardır ve sonunda bir şey yatırılır( kilo artışı);Negatif enerji dengesi, kalorilerin yetmediği anlamına gelir. Bu, ilgisizliğe, yorgunluk ve hastalık hissine neden olabilir. Düz bir karın için bir diyet karbonhidrat, protein ve katı yağ şeklinde yeterli enerjiyi sağlayacak bir denge sağlamak için tasarlanmıştır, ancak aşın miktarda değildir.
Gastrointestinal( GI) sisteminiz başlangıçtan bitime yaklaşık 10 metre uzaklıktadır. Bu sebeple LCD yolları iltihaplanırsa veya herhangi bir nedenle çalışamazsa genel sağlığınızı büyük ölçüde etkiler.
karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve su yediğiniz gıdalardan ve içki içecek gibi önemli maddeler, üretmek için GI yolunun ana rolü.Bu maddeler küçük ve kalın bağırsak duvarları vasıtasıyla kan dolaştırır ve sonra ihtiyaç duydukları yere ulaşır. Eğer türkiye ile bir sandviç yemek yerken Örneğin, GI yolu karbonhidrat( ekmek ve sebze), protein( hindi), yağ( mayonez), lif( ekmek) ve tüm vitamin ve mineraller bölünür. Karbonhidratlar, proteinler ve katı yağlar daha sonra sırasıyla şekerler, amino asitler ve yağ asitlerine bölünürler.Şeker gelecekteki enerji ihtiyaçları durumunda depolanan beyin ve aminoasitler kas ve kemik oluşturmak için kullanılır kasların( vücudunuzun her hücreyi saymıyorum) ve yağ için yakıt gibidir, ya da hormonların ve diğer önemli bileşiklerin üretilmesi gidin. Sonuçta, yüzlerce kimyasal tepki oluşur ve bu hindi sandviçinin kimyasal kalıntıları binlerce amaç için kullanılır. Ancak, sindirim sisteminin ana işinin, ağzınıza koyduğunuz her şeyden olabildiğince fazla yiyecek çıkarmak olduğunu görüyorsunuz.
Bütün süreç tükürük ile başlar. Salya, gıdaları birbirine bağlayan kimyasal bağları koparmaya yardımcı olan sindirim enzimlerini içerir, böylece dişler kolayca parçalanabilir. Bu enzimler oldukça hızlı hareket eder;dilin üzerine bir kraker ya da bir dilim ekmek koyarsanız, çiğneme işlemine başlamadan önce hızla düştüğünü göreceksiniz. Diliniz ağzımda yiyecek düzenlemek ve ağız ve mide arasındaki yemek borusuna boğazın arka, 25 cm tüp taşımak için yardımcı olur. Ağzınızı ciğerlere bağlayan solunum boğazından veya trakeadan farklıdır. Yutkunurken, epiglot adı verilen küçük bir vana, nefesini tutmamak için trakeanın açılmasını kapatır.(Hiç gıda "yanlış yöne düştü" Eğer küçük dil yeterince hızlı nefes borusunu kapalı olduğundan, öyleydi.)
Özofagusta bir kez yemek, ritmik otomatik kas kasılmaları yardımıyla mideye geçer.senin ince bağırsak - o zaman 7 metre uzunluğundaki tünelin içine itilir kalın bir püre, yiyecek karıştırırken mide kasları, yiyecek yıkmak için aside Orada devam ediyor.sırasıyla karbonhidrat, yağ ve proteinleri, şekerler, amino asitler ve yağ asitleri - vardır safra, yağ emülgatör üretilen safra kesesi ve pankreas tarafından üretilen yardımcı enzimler ile, gıda tek besin bloklar biçiminde kana bağırsak duvarından emilir. Vitaminler ve mineraller ince bağırsak yolculuğu sırasında emilir.
Lifler sizi doldurur, ancak toplam kalori alımına bir şey katmayın. Elyaflar karbonhidratların herhangi bir şekli kadar gram içeriyorsa da - gram başına yaklaşık 4, vücudunuz onları enerji üretmek için kullanamaz. Bunun yerine, lifler basitçe vücudunuzun etrafında pratik olarak yarasız bir halde hareket eder. Yol boyunca, kolestrol ile tutturulur ve vücuttan çıkarılmasına yardımcı olurlar. Birkaç çalışma da liflerin günde 90'a kadar tüketen diğer kilocalories'in emilimini engelleyebileceğini keşfetti.
Kan dolaşımına giren tüm besin maddeleri doğrudan karaciğere gider ve bu da gereksiz yere filtreler ve faydalı olanın nereye gönderileceğine karar verir. Emilen olmayan her şey - lifler, geçen maddeler - kalın bağırsağa ve sonunda kolon ve düz çizgi boyunca ilerlemektedir. Vücuttan ayrılmadan önce, bu hindi sandviçinden faydalanmak için umutsuz bir girişimde az miktarda su ve mineral toplanır.
İki litre su iki kilogram ağırlığında, ancak iki litre su içerseniz, iki kilogram yağ kazanamazsınız. Yine de, bir süre böbrekler vücuda su alıncaya kadar iki kilogram daha tartacak. Eğer onlara açık olduğunu tüm tartmak ölçeklerde, üzerinde kalktığında, Bunun nedeni - sadece sarhoş vardı su, sindirilmiş gıda Birkaç saat önce yemedim, dün yedi ve yiyecek artıklarının henüz bulunmuyorGI yolu, kaslarınız, iskeletiniz, vücuttaki yağlar ve üzerindekiler arasında dolaşıyor.
Ölçeklerde gördüğümüz değerdeki dalgalanmaların en büyük miktarı, akışkanlardan kaynaklanmaktadır, çünkü bu değer her saatten güneye değişen bir değerdir. Su tutarsanız, kolayca iki kilogram ağırlığa sahip olursunuz ve kuraklığınız varsa( örneğin, hastalıktan dolayı), iki kilo daha az ağırlığa sahip olabilirsiniz. Bununla birlikte, vücuttaki gerçek yağ miktarındaki değişiklikler çok daha yavaş gerçekleşir ve sadece kaloriler tarafından kontrol edilir. Vücutta 500 gram yağ oluşturmak için 3.500 ekstra kcal'ya( bu, yaktığınız kalorinin sayısından daha fazla olduğu anlamına gelir) ihtiyacınız olacaktır. Vücudunuzun 1 gün boyunca yakabileceğinden 700 kcal daha yerseniz, 100 gram kazanırsınız. Bunu her gün Pazartesi günü başlayarak yapın ve haftanın sonuna kadar 500 gram yağ toplayacaksınız. Ağırlıklar ile bakar bir sayı yukarı ve aşağı atlayarak nedenle, aşırı yemek birkaç gün vücutta yağ bile 500 gram puanı gerektiğini göreceksiniz.Ölçeklerdeki rakam, yağ değil yağ olduğunda daha da sabit hale gelir!
hava bağırsaklarına aldığında - çünkü sakız, konuşma, örneğin diyelim ki, karbonatlı içecekler veya sigara - bu kana emilir değildir. Bunun yerine, yakalanır kalır ve nihayet canını sıkma veya gaz evriminin bir sonucu olarak serbest bırakılabilir. Bundan önce, gastrointestinal kanalınızda, şişkinlik ve rahatsızlığa neden olur.
Katı yiyecekler gibi, sıvı sonunda emilir, ancak bazen vücudumuzun gerçekten ihtiyacı olanlardan daha fazla sıvı tüketiriz.

şişmesinin dört nedeni 1. Stres. Hormonal dalgalanmaların karmaşık bir sıralamasını tetikler, kan basıncını yükseltir ve enerjinin en çok ihtiyaç duyulan ekstremitelerine doğrudan kan akışı sağlar. Daha hızlı koşmak ya da daha fazla kaldırma gerekirse bu işlem yapmanıza izin veren, ama aynı zamanda besin daha yavaş( ve bazen bazı eksik) absorbe anlamına gelir sindirim sistemi nispeten yavaş çalışmaya neden olur. Yavaşlamanın bir sonucu olarak, son yediğiniz yiyecekler bağırsağınızda kalabilir ve şişkinlik yaratabilir.
2. Sıvının eksikliği. Muhtemelen günde sekiz bardak su içmeniz gerektiğini duymuşsunuzdır.su tüketimi ve bu tür şişmesine neden olabilir ilgisizlik ve su tutma ve kabızlığa karşı sıvı vücut korunmasında denge, koruma, dahil kavun, otlar ve diğer meyve ve sebzeler, sağlık için büyük fayda, hatta "su" ürünler. Sekiz bardak su sadece genel bir göstergedir;bireysel sıvı gereksinimleri vücuda ve aktivitenin seviyesine bağlı olarak değişir.
3. Uyku eksikliği. Uyku eksikliği, GI sisteminin ritmik kontraksiyonunu kontrol eden sinir sisteminizin karmaşık çalışmasını bozar. Ayrıca genel olarak stresle baş edebilme yeteneğinizi de etkiliyor. Gece en az 7 saat uyumak önemlidir. Uyku sorununuz varsa bir uzmana danışın.
4. Uçaklarda uçuşlar. Genellikle, uçak, yolcular için rahat bir ortam sağlamak için, deniz seviyesinden 1.5 ila 2 kilometre yükseklikteki bir basıncın basıncını korur. Bu irtifada, vücut boşluklarındaki hava% 25 oranında genişleyebilir. Basınç değişiklikleri, GI kanalınızdaki gaz oluşumunu da arttırır. Kabinteki basınç düştüğünde, bağırsaktaki hava genişler, şişkinlik ve rahatsızlıklara neden olur. Kokpitte basınç oluşturmak su muhafazasını arttırmaktan da sorumludur, çünkü vücuttaki doğal su dengesini etkiliyor. Devridaim havası nedeniyle dehidrasyon ekleyin. Uçuş öncesi ve uçuş sırasında olabildiğince çok su içmek ve mümkün olduğunca dolaşmak en iyisidir.
Daha ince, dört gün boyunca kolaylaştı!Şişkinliğe karşı dört günlük bir ders, kelimenin tam anlamıyla, şişkinlik yaratan yiyecek, içecek ve davranışları ortadan kaldırır. Ve - bir ikramiye olarak - bu durumun tekrarlanmasını azaltmaya yardımcı olacak bir rehberlik sağlar. Bu aşamayı geçtiğinizde, daha sağlıklı bir yaşam tarzına doğru ilk adımınızı attığınızı unutmayın. Bu sadece daha küçük bir elbise boyutu değil.
Bu dört günlük şişme önleme programı hem şişmeyi hem de su tutmayı yok etmek için tasarlanmıştır.Şişkinliği azaltmak yağ yakmamakla birlikte görünüşünü ve kendine güven düzeyini büyük ölçüde değiştirir.
Şişkinlik yaygın bir fenomendir, ancak bazen daha ciddi bir sağlık sorununun işareti olabilir. Doktoru görme vakti geldiğinde:
- Şişkinliğe karşı dört günlük bir ders sonrasında durumunuzda düzelme olmaz.
- Kronik kabızlık, ishal, bulantı veya kusarsınız.
- Midenizde veya rektumda veya mide yanmasında sürekli ağrı hissedersiniz.
- Sebepsiz kilo verdiniz.
- Ateşin var, sebebi açıklayamıyorsun.
- idrarda kan var. Dört gün boyunca kaçınılmalıdır Ne
:
1. tuzu, baharat tuz tabanlı ve yoğun işlem gıda tabi. Sodyum, su çekir; bu nedenle, normalden daha fazla sodyum tükettiğinizde, vücudunuzda uyuşukluk, şişme ve aşırı suya neden olan daha fazla su içirirsiniz. Sodyum ve su alımını azaltarsanız, vücudu denge durumuna getirin. Bu aynı zamanda hipertansiyon ve osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olacaktır. Bir kaç tutam tuz olmadan düşünürseniz, yemek lezzetli değil, tavsiye edilen baharatları tuzsuz kullanın.
2. KARBOHİDRATLARIN AŞIRI.Yedek yakıt olarak, kaslarınız glikojen adı verilen belirli bir karbonhidrat türü depolar. Her bir gram glikojen yaklaşık 3 gram su ile birlikte depolanır. Ama eğer yarın bir maraton koşmazsan, bütün bu malzemelere ihtiyacın yok. Makarna, muz, bagels ve simit gibi karbonhidratlarla doyurulmuş gıdaların alımını geçici olarak azaltın, böylece vücut bu yakıt rezervlerine ulaşır ve yanar. Aynı zamanda, bu fazladan su kaynaklarından kurtulacaksınız.
3. AĞIR RAW ÜRÜNLERİ.170 gram haşlanmış havuç 340 gram çorba kadar gıdayı içerir, ancak GI kanalınızda daha az yer kaplar. Sadece pişmiş sebzeleri, kendi meyve suyunuzda şekersiz kuru meyve ve konserve meyvelerin küçük kısımlarını yiyin. Bu, gerekli vitaminleri almanıza ve GI kanalınızın hacmini genişletmene izin verir.
4. GAZ NESİLLENEN ÜRÜNLER.Bazı ürünler sadece GI sisteminizde daha fazla gaz oluşturur. Bunlar baklagiller, karnabahar, brokoli, Brüksel ve beyaz lahana, soğan, biber ve narenciye.
5. JEL.Muhtemelen çiğneme sakının farkında değilsiniz, hava yutuyor. Bütün bu hava, sindirim kanalınızda toplanır ve basınç, şişme ve karında bir artışa neden olur.
6. ÇOK KUYRUKLU ALKOLLER.Onlar tadı tatlı olduğu için ksilitol veya maltitol denilen Bunlar şeker yerine genellikle çerezler, şeker veya enerji barları gibi düşük kalorili ve düşük karbonhidratlı gıdalar, bulunur. Lifler gibi LCD yolunuz da çoğunu ememez. Kalori sayım için iyi. Ama karın için kötü.Polioller mide gazı, şişkinlik, şişlik ve ishale neden olur.
7. KAHVEI GIDA.Özellikle yağlı kızarmış gıdalar, ağırlık ve şişkinlik neden daha yavaş sindirilir.
8. AKUT GIDA.Gıda sindirim suyu rahatsız edici salınmasını uyarabilir, karabiber, muskat, karanfil, kırmızı biber, soğan, sarımsak, hardal, barbekü sosu, turp, ketçap, domates sosu veya sirke aromalı.
9. GAZLI İLAÇLARBu kabarcıkların nerde bittiğini düşünüyorsun? Midenizde "takılıyorlar"!
10. alkol, kahve, çay, sıcak kakao ve asidik meyve suları.Bu doymuş asitler içeceklerin Her şişkinlik neden senin GI sistemini rahatsız edebilir.
bu dört gün yapmanız gerekenler:
1. TAKİP dört günlük bir plan.meyve serinletici bir kokteyl - Bu birim bölümleri, bir kişi tarafından dört küçük içerir.bunun sindirim sisteminde gıda miktarını azaltır her zaman, sindirim suları üretimini azaltır ve gıda dört porsiyon günde vücut öğretir. Yemekten sonra 5 dakika içinde
2. yürüyüş.hareket, GI sistemi içinde sıkışıp havayı serbest bırakmak basıncı ve şişme rahatlatmak için vücut yardımcı olur. Tek ihtiyacınız - çeyreğinde tembel yürüyüş, bir ofis binası veya mağaza;köpek, bir komşu veya öğleden sonra bir aile üyesi ile hızlı bir yürüyüş - tüm bu bazı 5 dakika boyunca hareket yapacaktır. Daha uzun gitmek, ancak mide hamlede yiyecek almak istiyorsanız, en az 5 dakika gerekir.
3. Yavaş yiyin.hızlı yemek, çoğu zaman, sen bile farkında olmadan, havanın çok yutmak. Bütün bu aşırı hava sindirim sisteminde biriken ve( sınırı şişirilmiş bir top, hayal) şişliğe neden olur. Yavaş yiyin, bu durumdan kaçınmaya yardımcı olacaktır. Ayrıca, durmak, dinlenmek ve düşünmek için bir zaman olarak gıda düşünmek sağlayacak, barış tutmaya yardımcı olacaktır.Çok sık biz her zaman bizim programda sonraki durumda gitmeye çalışırken, hareket halindeyken yemek yedikten.en 4 gün boyunca bu bir son vermek, ve herkes için ve sakin bir yemek sevincini hatırlayalım.
4. bilinç üzerinde çalışmak için.diyetin ilk günleri asla kolay, ve bu 4 gün istisna değildir. Eğer hacim azaltma göremezken, Ama, manevi desteğe ihtiyacı var. Bunu yapmak için, zihin için numaralar icat etti.size adanmış özel bir andır yapmak - aklın
Tricks gıda benimsenmesine önem vermektedir. Ne yiyecek ve neyi hatırlamanıza yardımcı olacaklardır.16 toplam, her yemek için bir tane - - bazıları, tabii ki, sen tekrar tekrar yinelemek istediğini gibi olacak böylece 4 gün boyunca aklın Tricks kullanmaya başladığınızda. Aslında onları ritüel oluncaya kadar tekrar edeceksin.

Çalışmaları yemek ve nasıl şu anda hissetmek ne kayıtlarının tutulması, yaşam tarzı kalmaya yardımcı olduğunu kanıtlamak için devam ilerlemeyi kutlayın. Günlüklemenin fiziksel sağlığı olumlu etkilediği gittikçe açıkça görülmektedir. Bilim adamları, düzenli kayıt T-lenfositleri denilen bağışıklık hücrelerini güçlendirmek olduğunu kanıtlamıştır. Diğer çalışmalar günlüğe astım ve romatoid artrit semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bilim adamları kayıtları yardımcı şiddetli olaylar onlarla uzlaşmak ve böylece fiziksel sağlığı üzerindeki stresin etkilerini azaltmak için olduğuna inanıyoruz.yağ, fındık, tohumlar, fıstık ezmesi, avokado, makarna, pirinç ve yulaf ezmesi gibi küçük bir miktar, kalori bir sürü içerir - özellikle bir
Her zaman yiyecek ölçün.gıda miktarını ölçme dikkatlice hesaplanmış bir plan aradığınız sonucu verecektir olmasını sağlar.Ölçme olmadan hesaplamalarda bir hata yapmak ve ekstra kalori yüzlerce kazanmak için çok kolaydır.
Günlüğü - kolay bir yolu önemli ilerleme yapıyoruz hissetmek.otur ve gün içinde ağzına herşeyi yazmaya alışkanlığı geliştirmeye başlayın. Kayıtların
birkaç kural:
1. yazım ve noktalama unutun.
2. hızla Yaz, iç eleştirmeni mesafede tutmak.
3. Kalpten konuşun.


GÜNÜ
Kahvaltı: 300 gr un şekersiz mısır gevreği;250 mililitre süt;150 gr susuz elma püresi;75 gram kızarmış veya çiğ tuzsuz ayçiçeği tohumları;bir bardak besleme suyu.
su aşağıdaki gibi hazırlanır: 1 çay kaşığı rendelenmiş taze zencefil kökü, 1 orta salatalık koymak için 2 litre su soyulmuş ve ince doğranmış, 1 orta limon, ince kıyılmış ve 12 nane yaprakları.Tüm malzemeleri büyük bir kavanozda birleştirin, buzdolabında soğutun ve gece bırakın.
Zihin için hüner: güneşi selamlayın! Güneşli pencerenin yakınında kahvaltının keyfini çıkarın. Sabah ışığı ruh halini arttırır ve vücudu bütün gün için enerjiyle dolduracaktır.

Öğle Yemeği: 100 gram hindi;1 parça peynir;500 gram taze domates;bir bardak besleme suyu.
Akıl için kullanılan numara: renk ekleyin. Oturmadan önce masada bir vazoda birkaç kesme çiçek koyun.Çok çalışıyorsun, bu yüzden çabalarınız için özel bir şeyi hak ediyorsunuz.

Atıştırmalık: Yabanmersini kokteyli: 250 gram süt ve 300 gr donmuş şekersiz yaban mersini 1 dakika blendır. Bir bardağa dökün ve 1 çorba kaşığı karıştırın.organik keten tohumu yağı soğuk preslenmiş veya 1 yemek kaşığı ile servis yapılır.l.ayçiçeği çekirdeği veya kabak.
Zihin için kaçın: zihinsel olarak tatile çıkın. Yemek yaparken Hawaii müziğini koyun ve kendinizi hindistancevizi avuç içi ve dalgalar sıçratarak sahile aktarın. Yüzünüze biraz güneş kremi uygulayın ve derin nefes alın. Dışarıda kar yağıyor mu? Ha, Hawaii'desin.

Akşam Yemeği: 300 gram pişmiş fasulye;Izgarada 100 gram balık;1 çay kaşığı 150 gram kızarmış patates.zeytinyağı;bir bardak besleme suyu.
Zihnin hüneri: porsiyon boyutunu değiştirin. Daha küçük ebatta tabaklar ve bardaklar koyun. Gerçekten olduğundan daha fazla gıdaya sahip olduğunuz izlenimi verecektir.

GÜN 2
Kahvaltı: 300 gram pirinç püresi;250 mililitre süt;75 gram kızartılmış veya çiğ tuzlanmamış ayçiçeği tohumları;Kendi suyunda 100 gram konserve ananas;bir bardak besleme suyu.
Zihnin hünerleri: Yiyecek mantra bul. Yatıştırıcı bir kelime veya deyim seçin, örneğin: "Kendim için diyet yapıyorum".Her yemekten sonra tekrarlayın.

Öğle Yemeği: 100 gram ton balığı;Bir çift için 300 gram genç havuç;1 parça peynir;bir bardak besleme suyu.
Zihin için hüner: bir arkadaş ekleyin. Bir arkadaşınızı yemeğe davet edin ve bize yemeğiniz hakkında bilgi verin.

Atıştırmalık: Ananas kokteyli: Bir blender süt 250 ml, kendi suyu ile konserve ananas 100 gram ve bir dakika boyunca buz bir avuç karıştırın. Bir bardağa döküp 1 çorba kaşığı karıştırın.l.organik keten tohumu yağı soğuk preslenmiş veya 1 yemek kaşığı ile servis yapılır.l.ayçiçeği çekirdeği veya kabak.
Zihin için hüner: ilham çağrısı.Sarmaşık kotlarınızı askıya asın, böylece her gün onlar tarafından geçsinler. Hedeflerinizin hatırlatıcısı olarak görev yapacaklardır. Onlar yine sizin için doğru olacak.

Akşam Yemeği: 1 çay kaşığı kızartılmış 300 gram champignons.zeytinyağı;100 gram ızgara tavuk göğsü;150 gr haşlanmış kahverengi pirinç;bir bardak besleme suyu.
Zihin için hüner: akşam yemeği hazırlarken şarkı söyleyin. Bir Alman araştırmasına göre, şarkı söyleme yardımıyla bağışıklığı( % 240 oranında arttırabilirsiniz) ve anti-stres hormonlarının seviyesini artırabilirsiniz.

GÜN 3
Kahvaltı: 300 gr aromalı mısır gevreği;250 mililitre süt;75 gram kızarmış veya çiğ tuzsuz ayçiçeği tohumları;2 yemek kaşığı.l.üzüm;bir bardak besleme suyu.
Zihnin hünerleri: Bu an üzerinde durun. Bu sabah, ne radyo, ne sabah şovu, ne de gazetelerde dikkatini dağıtmadan kahvaltı yiyin. Her parçanın tadına odaklanın.

Öğle Yemeği: 100 gram hindi;1 parça peynir;500 gram domates;bir bardak besleme suyu.
Zihin için hüner: Şık ekleyin. En güzel kristal camına su dökün. Bardağınızı düz bir mideye bırakın, her seferinde yiyecekle kullanın.

Atıştırmalık: Şeftali kokteyli: 250 mililitre süt ve 300 gr susuz şeftali karıştırıcıda 1 dakika karıştırın. Bir bardağa döküp 1 çorba kaşığı karıştırın.l.organik keten yağı soğuk preslenmiş veya 1 yemek kaşığı ile servis edilir.ayçiçeği çekirdeği veya kabak.
Zihin için hüner: teşekkürler. Anıdan yararlanın ve söyleyin - yediğiniz yemek, doymuş beden ve geliştirdiğiniz yaşam için teşekkür ederim. Dinsel olmak gerekli değildir, şeftali yetiştiren kişiye ve ebeveynlere teşekkür etmek yeterlidir!

Akşam Yemeği: 300 gram haşlanmış fasülye;Izgara veya fırında türkiyenin göğüsünden 100 gram doğranmış pirzola;150 gram kızarmış patates 1 çay kaşığı serpilir.zeytinyağı;bir bardak besleme suyu.
Zihin için hüner: kendiniz düşünün. Yemek yiyorken, bedeninize ve ruhunuza özen göstermek için yaptıklarınızı düşünün.

GÜN 4
Kahvaltı: irmik püresi 1 paketi;250 mililitre süt;75 gram kızartılmış veya çiğ tuzlanmamış ayçiçeği tohumları;2 kurutulmuş erik;bir bardak besleme suyu.
Zihnin hünerleri: gülerler. Dört yaşındaki günde günde yaklaşık 400 kere gülüyor, yetişkin yaklaşık 15 yaşındadır. Bugün, yalnız yerseniz bile pürapenle ve bir bardak suyla tabağınıza güleceksiniz.

Öğle Yemeği: 100 gram türkiye 300 gram genç havuç, bir çift peynir için bir bardak besleyici su içirin.
Zihin için hüner: güzelce yemek süsleyin. Bugün şefin tarzında bir öğle yemeği hazırlamak için birkaç dakikanızı ayırın. Hindi parçalarını peynir ve havuçların etrafına sarın, eğik bir şekilde kesip serin. Birkaç şube ile taze otlar süsleyin.

Atıştırmalık: Çilekli suşi: 250 mililitre süt ve 30 gram şekerlendirilmemiş çilek karıştırıcıda 1 dakika karıştırın. Bir bardağa döküp 1 çorba kaşığı karıştırın.l.organik keten yağı soğuk preslenmiş veya 1 yemek kaşığı ile servis edilir.ayçiçeği çekirdeği veya kabak.
Zihin için hüner: oturmadan ve yiymeden önce gözlerinizi kapatın ve vücudunuz hakkında ikna edici ve nazik bir şeyler söyleyin. Ellerinizden ne kadar hoşlandıysanız, ya da insanların muhteşem gözleriniz veya harika bir gülümsemeniz olduğunu nasıl söylediklerinden bahsedin.

Akşam Yemeği: 300 gr sarı kabak, 1 çay kaşığı kızartılmış.zeytinyağı;100 gram ızgara tavuk göğsü;150 gram haşlanmış kahverengi pirinç bir bardak besleyici su.
Zihin için hüner: Günün yemeğini en iyi porselente servis edin. Koltuklarınıza gümüş ve papatya peçetelerini takın.


Ve şimdi diyetin ana hattına geçiyoruz ve , kilo kaybı egzersizleri yapıyor.


GÜN 1
Günün ipucu: Ayakta daha fazla şey yapmak ya da daha iyisini yapmak önerilir.
Eğitim: kompleks karın kasları artı herhangi bir kardiyondan 20 dakika.dilimlenmiş hızlı kekler, dolgu maddesi olmaksızın düşük yağlı yoğurt 180 g] / 4 bardak üzüm,( en az 1 saat süre ile dondurucu içinde tutmak):

kahvaltı menüsü.
Öğle Yemeği: Kuskus ile Asya tavuğu.
Atıştırmalık: 2 çorba kaşığı soya fasulyesi;Az yağ içeriğine sahip 1 mozzarella kama( veya suluguni peynir);1 fincan düşük yağlı süt.
Akşam Yemeği: turunç soslu somon( veya kaju fıstığı).
Enerji değeri: 1314 kcal;proteinler: 107 g( % 32);karbonhidratlar: 131 g( % 40);yağ: 40 g( % 28), doymuş: 9 g( % 6);kolesterol: 167 mg;selüloz: 21 g;sodyum: 2001 mg;Kalsiyum: 985 mg.

Tarifler
Quickcakes
Hazırlanma süresi: 30 dakika. Miktar: 15 parça.
Malzemeler: 1 1/2 bardak yulaf ezmesi;1 su bardağı tam buğday unu;1/3 fincan ayçekirdeği;1/4 fincan keten unu;1/2 çay kaşığı kimyon tohumu;2 çay kaşığı fırın tozu;1/2 çay kaşığı tuz;1/3 fincan kahverengi şeker;1 yumurta;1/3 fincan ayçiçeği yağı;1 fincan düşük yağlı süt;2 çay kaşığı limon suyu.
Fırını 180 ° C'ye ısıtın. Kek kalıplarını fırın kağıdı ile yerleştirin. Yulaf ezmesi, buğday ve keten unu, ayçiçeği çekirdeği ve kimyon, kabartma tozu, tuz ve şekeri geniş bir kapta karıştırın. Ayrı olarak, yumurta, bitkisel yağ, süt ve limon suyu ile çırpın. Her iki kitleyi birleştirin ve karıştırın. Kalan topaklar varsa endişelenme. Hamurun hacminin dörtte üçü ile doldurun ve 30 dakika boyunca fırına yerleştirin.
Hazırlanan kekler ızgaraya koyup soğutulur. Soğutulmuş cupcakes, hava geçirmez şekilde kapatılmış bir torbaya doldurulabilir ve dondurucuda iki aya kadar saklanabilir. Kullanmadan önce, hazırlanan keklerin oda sıcaklığında 15 dakika eritilmesi veya mikrodalga fırında 30 saniye eritilmesi.
Seçeneği: Hamurda çikolata parçaları ilave ederseniz, her bir kupanın enerji değerini yalnızca 10 kcal arttıracaktır.

Asya köftelili kuskus ile tavuk
Pişirme süresi: 18 dakika. Miktarı: 1 kısım.tuz içinde bir kapalı ambalaj 1 çorba kaşığı soya sosu düşük olarak
Karışım, kalsiyum 2 çorba kaşığı portakal suyu, dövülmüş sarımsak ve öğütülmüş zencefil 1/2 çay kaşığı takviye. Bir marine üzerine 120 g ağırlığında tavuk filetosu koyun ve en az 30 dakika boyunca buzdolabına koyun( gecede olabilir).Kızartma tavasını zeytinyağı ile serin ve orta derecede ısı ile ısıtın.(- 9 dakika 7) tavada tavuk koyun ve pişmiş kadar her iki tarafta kızartın.
doğranmış domates, 1/4 çay kaşığı karabiber ve 1 çay kaşığı sızma zeytinyağı ile karıştırılmış buğday unu( ya da küçük bir makarna), gelen pişmiş kuskus 1 fincan ile süslenmiş servis yapın.

Turunç sosu ile somon fıstığı olan somon
Pişirme süresi: 17 dakika. Miktarı: 1 kısım.
Fırını 200 ° C'ye ısıtın.bir pişirme zeytinyağı serpin ve 120 g balık ağırlığında kısım parçası somon yerleştirin tuzu beyaz şarap ve kaşık 1 çay kaşığı soya sosu, düşük karışımı 1 çorba kaşığı dökün ve 8 için, fırın içine - 10 dakika. Somon pişirilirken, 1 bardak brokoli kaynatın ve sosu pişirin.
Zeytinyağı ile küçük bir sote tepsisi serpin ve orta ateşte bırakın.1/4 su bardağı portakal suyu, 1 tatlı kaşığı portakal kabuğu ve 1 tatlı kaşığı şeri öz 를 ön ısıtın. Kalınlaştırmadan önce 3-5 dakika pişirin, karıştırın.hazırlanan sos ve brokoli haşlama somon balığı sonra 1 çorba kaşığı kıyılmış cevizler( veya kaju) serpin dökün ve brokoli - mozzarella peyniri 2 yemek kaşığı yağ içeriği düşürdü.Kivi ile servis yapın, dilimleyin.

GÜN günün 2
İpucu: kafein takviye dozu için yakındaki bir kafeterya gitmek arzusu varken, basit bir nefes egzersizleri ile değiştirmek deneyin. Sizi enerji ile şarj edecek, ancak aynı zamanda karın kaslarını sıkacaktır. Bu yoga egzersizine "Yangın Nefesi" denir ve şu şekilde yapılır: derin bir nefes alıp karın kasları ile havayı iterek 20 ila 30 kısa, hızlı ekshalasyon yapın. Mideyi içeri çektiğinde havanın dışarı çıkmasına neden olur. Bu egzersiz, karbondioksitin ciğerlerini temizleyecek ve vücuda saf oksijen ve onunla enerji dolduracak.
Eğitim: Kardiyo Egzersiz Programı.
Menüsü
B: kepek ve 1 çorba kaşığı badem talaşı ile birkaç pullar, tahıl limon 1/2 fincan düşük yağlı yoğurt 180 g.
Öğle yemeği: lekeli fasulye salatası.1 elma.
Atıştırmalık: yulaf gevreği 2 çorba kaşığı, kavrulmuş bal ile karıştırıldı ve bir yüzde veya düşük yağlı peynir 1 fincan.
Akşam Yemeği: türkiye, peynir ve sebzeli makarna.
Enerji değeri: 1290 kcal;proteinler: 95 g( % 29);karbonhidratlar: 179 g( % 55);yağlar: 28 g( % 20), doymuş halde: 5 g( % 3);kolesterol: 48 mg;selüloz: 34 g;sodyum: 2168 mg;Kalsiyum: 890 mg.

Tarifler
salata benekli fasulye
Pişirme süresi: 4 dakika. Miktarı: 1 kısım.(Kurutulmuş) sonra 1
cam lekeli konserve fasulye, 1/4 fincan kıyılmış soğan, sarımsak ezilmiş 1/2 çay kaşığı, 2 çay kaşığı zeytin yağı, limon suyu 1 çay kaşığı ve balsamik sirke 1 çorba kaşığı karıştırın.hindi, peynir ve sebze
Hazırlık zamanla

Makarna: 25 dakika. Miktarı: 1 kısım.
Ön ısıtma orta ateşte 1 çay kaşığı zeytinyağı skillet.120 g kıyılmış hindi filetosu ve kızartma bitinceye kadar ilave edin( 6 - 7 dakika).Fileyi bir kaseye koyun. Aynı tavada 1 bardak brokoli, kereviz bitmiş çorba püresi 3/4 fincan, 1/2 fincan dilimlenmiş mantar, 1/2 su bardağı az yağlı süt, sarımsak kıyılmış karanfil, 1/4 çay kaşığı soğan tozu ve siyah zemin birleştirmekbiber ve 1 yemek kaşığı Parmesan. Isıyı arttırın ve kütleyi kaynatın, sonra ısıyı azaltın, kaplayın ve 8 dakika pişirin. Servisten önce, buğday unu ve kavrulmuş hindi göğsü gelen pişmiş makarna 1/2 fincan sos ısıtın.yağsız yoğurt, 120 g ile servis kuru üzüm 1 çorba kaşığı serpilir. Günün

3. GÜN
İpucu: nedeniyle mide-bağırsak hastalıkları veya adet öncesi dönemde şişkinlik muzdarip eğer, Çin tıbbı bu basit yöntemi deneyin. Sindirim sistemini mükemmel şekilde uyarır. Sırt üstü uzan, sağ elini göbeğin hemen üstündeki mideye koy. Sol elinizi sağ avuca koyun.İki elinizle karın 20 - 40'ı saat yönünde dairesel hareketle hafifçe masaj yapın. Sonra ellerinizi iki taraftan kaburgaların altına koyun ve kasına doğru 5 masaj hareketi yapın.
Eğitim: 20 dakika kuvvetli yürüyüş.
Menüsü
Kahvaltı: kirazı ile kokteyl.Öğle yemeği: haşhaş tohumlu tavuk salatası.
Atıştırmalık: 1 dilimlenmiş mango, İsviçre peyniri düşük yağ 1 1/2 dilimleri.
Akşam Yemeği: makarna ile bezelye veya mercimek.
Enerji değeri: 1327 kcal;proteinler: 68 g( % 20);karbonhidratlar: 189 g( % 56);yağlar: 40 g( % 27), doymuş: 9 g( % 6);kolesterol: 78 mg;selüloz: 31 g;sodyum: 1172 mg;kalsiyum: 1224 mg.

Tarifler
kokteyl kirazı
Pişirme süresi: 3 dakika. Miktarı: 1 kısım.
Karışım kirazların taze veya dondurulmuş( bir şeker) 1 fincan ve bir blendır içinde dolgu maddesi olmadan düşük yağlı yoğurt 180 g. Birkaç tam tahıl tahıl gevreği( ya da herhangi bir diğer tahıllar, lif açısından zengin ve daha fazla kilokalori 60 daha ihtiva eden) ve 1 çorba kaşığı badem talaşı serpin.

Haşhaş tohumlu tavuk salatası
Hazırlama süresi: 10 dakika. Miktarı: 1 kısım.
Karışımı 60 g bitkisel yağ, bal 1 çay kaşığı, çorba kaşığı 1 balsamik( ya da şarap), sirke ve 1/2 çay kaşığı haşhaş kaşık göre tavuk küçük parçalar, küp domates, 1 çorba kaşığı yumuşak margarin halinde kesilmiştir.yumurta sarısı kaldırmak, ikiye kesilmekte, yumurta kaynatılır sabit kaynatın( yemek) ve protein Humus 1 çorba kaşığı her yarım doldurun. Tavuk yumurta salatası koyun ve iki marul içine doldurulmuş ve yağı alınmış meyve yoğurt 180 gram ile hizmet vermektedir. Nohutlu makarna
Hazırlama süresi: 10 dakika. Miktarı: 1 kısım.
Kepekli makarna ile 1/2 fincan makarna kaynatın.önceden kuru 1 çorba kaşığı zeytinyağı, parmesan peyniri 1 çorba kaşığı, 1/2 çay kaşığı kuru fesleğen, ezilmiş sarımsak 1 çay kaşığı, doğranmış domates 1 ve 2/3 kap konserve nohut ile karıştırın.

GÜN 4
Günün ipucu: her zaman bir düzine haşlanmış yumurta buzdolabında saklayın. Böylece parmaklarınızın ucunda, hızlıca bir salata yemek veya süslemek için düşük yağlı bir protein kaynağı olacaktır. Bu atıştırmadaki kaloriyi azaltmak için, sarısının sadece yarısını yiyin.
Eğitim: kompleks karın kasları artı herhangi bir kardiyo egzersizinden 20 dakika.
Menü
Kahvaltı: ricotta ve akçaağaç şurubu( veya bal) ile gevrekler.Öğle Yemeği: Fasulye soslu pide.
Atıştırmalık: 1 hızlı cupcake;180 g yağsız Yunan yoğurt
Akşam yemeği: baharatlarla kızartılmış balık.
Enerji değeri: 1353 kcal;proteinler: 89 g( % 28);karbonhidratlar: 180 g( % 52);yağlar: doymuş 4g( % 3) olan 35 g( % 22);kolesterol: 100 mg;selüloz: 28 g;sodyum: 1401 mg;kalsiyum: 925 mg.1 çorba kaşığı akçaağaç şurubu veya bal, 1 tatlı kaşığı bal ve 1/2 çay kaşığı öğütülmüş tarçın ile ricotta ve akçaağaç şurubu
Mix 1/2 bardak yağsız rıcotta ile Tarifler


gevreği. Stir ve 1 çorba kaşığı kıyılmış ceviz( lif ve en fazla 30 kcal içeren tüm zengin) birkaç otların tüm gevreği 1/4 fincan ekleyin.

Pide ile fasulye sosu
Pişirme süresi: 2 dakika. Miktarı: 1 kısım.
Mix 2/3 bardak yağsız bir düşük yağlı ekşi krema 1/4 fincan, 2 çay kaşığı zeytinyağı ve 1/4 çay kaşığı biber tozu ve öğütülmüş kimyon ile püre kavrulmuş fasulye konserve. Bu karışımı, kepekli pide karışımları için bir sos olarak kullanın. Bir elma ile servis yapın.

Balıklar, baharatlarla kızarmış
Pişirme süresi: 38 dakika. Miktarı: 1 kısım.
Kaynar 1/2 fincan kahverengi pirinç.Kızartma tavasını pişirme spreyi serpin ve orta derecede ısınarak ısıtın.doğranmış, 1/4 fincan kıyılmış soğan, sarımsak kıyılmış karanfil kaba 1 yeşil biber, sıra 1( 225 g),( sıvı) tuzsuz konserve domates, kurutulmuş kolza yağı 1 çay kaşığı ve 1/8 çay kaşığı koyfesleğen, kekik, öğütülmüş karabiber ve biber. Bir parça kaen biber ekleyin.20 dakika bekletin, sonra ısıyı arttırın ve kitleyi kaynatın. Halibut veya pislik kıymadan 170 gram doğranmış fileto ilave edin ve 4 ila 5 dakika daha pişirin. Haşlanmış pirincin üstüne koyun ve sıcak servis yapın.

GÜN 5
Bugünün İpucu: bugün program boyunca ilk kez dışarıda yemek yiyeceksiniz. Bununla birlikte, restorana başarıyla gitmek için bölümlerin boyutunu dikkatlice izlemelisiniz ve yemek yemeniz gerekmemektedir.
Eğitim: bir kardiyo egzersiz programı.
Menüsü
Kahvaltı: yumurta ile elma patates güveç.
Öğle yemeği: ballı sarımsaklı tavuk kahverengi pirinçli.
Atıştırmalık: susamlı salatalık.
Akşam Yemeği: Bugün, en sevdiğiniz restoranda İtalyan mutfağı ile yemek yiyin.(Peynir olmadan) ev yapımı salata yapın ve 1 çorba kaşığı hafif sos ya da zeytinyağı 1 çay kaşığı sirke küçük bir miktarı ile doldurun. Et soslu veya köfte ile sıcak siparişi spagetti.1/2 makarna sosu veya et soslu 1 cam memesi, masa tenis için iki kordon köfte boyutu ile 1/3 fincan marinara sınırlar.
Enerji değeri: 1295 kcal;proteinler: 73 g( % 23);karbonhidratlar: 186 g( % 57);yağlar: 34 g( % 23), doymuş: 9 g( % 6);kolesterol: 71 mg;selüloz: 21 g;sodyum: 1969 mg;kalsiyum: 1032 mg.17 dakika: Yumurta
Hazırlık zamanla


Tarifler Elma-patates güveç.Miktarı: 1 kısım.
Zeytinyağıyla tavayı orta ateşte ısıtın.kabuğu ile de, 1/4 su bardağı iri kıyılmış soğan,( cilt) bir doğranmış elma ve bir rendelenmiş patates( yaklaşık 60 gram) koy.
sırasında 10 dakika kızartın, patatesler altın sarısı kahverengiye dönene kadar sık ​​sık karıştırın. Sonra 2 rendelenmiş az yağlı çedar peyniri yemek kaşığı ve yağsız ekşi krema aynı miktarda ve 2 hafif çırpılmış yumurta akı ekleyin. Fazla suyunu alın. Yumurtalar pişene kadar, 4-6 dakika ateş altında bırakın. Bir bardak yağsız süt ile servis yapın.

Ballı sarımsak tavuk kahverengi pirinç
Pişirme süresi: 16 dakika. Miktarı: 1 kısım.
kapalı bir paket içinde bir tuzu bal ve limon suyu, 1 ezilmiş sarımsak karanfil( yaklaşık 1 çay kaşığı) 1 çorba kaşığı ve 1 çorba kaşığı soya sosu düşük karıştırın. Bu marineaya 60 gram ağırlığında tavuk filetosu koyun ve en az 30 dakika buzdolabında bekletin( geceleyin).Kızartma tavasını zeytinyağı ile serin ve orta derecede ısı ile ısıtın. Tavuğu kızartma tavasına koyun ve pişinceye kadar her iki taraftan kızartın( 5-6 dakika).1/2 fincan kahverengi pirinç ile servis çam fıstığı tost 2 çay kaşığı ve doğranmış nektarin ile karıştırılmış dolgu maddesi olmadan, az yağlı yoğurt 180 g atıyorlardı kaynatıldı.

Salamura susam ile
Hazırlama süresi: 5 dakika. Miktarı: 1 kısım.
Bir blenderde 1 su bardağı 1/4 kabuk veya 1 çay kaşığı susam kaşığı ve 1/8 çay kaşığı kurutulmuş maydanoz ile az yağlı süzme peynirini karıştırın. Elde edilen kütleyi küçük bir salatalık dilimlenmiş sos olarak kullanın. Bir bardak yağsız süt ile servis yapın.

GÜN 6
Bugünün ipucu: bugün yalın sığır eti yiyebilirsiniz. Et seçerken çevre dostu olmayı tercih edin. Bugün, çoğu çiftlikte, sığır kuru tahıl yemeklerinde yetiştirilmektedir.Çevre dostu et, yani, vahşi doğada süsleyen ve taze otlarla beslenen ineklerin etleri, konjuge linoleik asit olarak adlandırılan daha sağlıklı yağlar içeriyor. Temiz sığır eti ve kümes hayvanlarını yemek, diyette yeterli miktarda konjuge linoleik asidin eklenmesinin bir yoludur.
Eğitim: Bugün rahatla - ama kesinlikle aktif!
Menüsü
Kahvaltı: 1 hızlı cupcake, 180 g zayıf yağlı yoğurt ile 1/2 kap ahududu. Akşam yemeği: fıstıklı Humus.
Atıştırmalık: tatlı biber ve soğan soslu havuç.
Akşam Yemeği: ıspanakla Akdeniz usulü dana bonfile.
Enerji değeri: 1340 kcal;proteinler: 82 g( % 25);karbonhidratlar: 164 g( % 49);yağlar: 40 g( % 27), doymuş haldedir: 10 g( % 7);Kolesterol: 110 mg;selüloz: 29 g;sodyum: 1726 mg;kalsiyum: 916 mg.

Tarifler
HUMUS WITH CHEESE
Pişirme Süresi: 7 dakika. Miktarı: 1 kısım.
1/2 su bardağı nohut veya mercimek, 1/3 su bardağı humus, 1 doğranmış domates ve 1/8 çay kaşığı toz karabiber karıştırın. Tortilla'nın 9 cipsine( yaklaşık 30 g) sos olarak kullanın.1 dilimlenmiş kivi dilimi ile servis yapın.

Soğan soslu tatlı biber ve havuç
Pişirme süresi: 4 dakika. Miktar: 2 porsiyon.
Sote tencereyi zeytinyağı serpin ve orta derecede ısınarak ısıtın. Bir kap içine konserve soğanı koyun ve şeffaflığın 3-4 dakika önce kızartın. Soğanı 1 su bardağı az yağlı ekşi krema, 1/4 çay kaşığı soğan tozu, aynı miktarda karabiber ve kolza yağı esaslı 2 çay kaşığı margarin ile karıştırın. Sos iki parçaya bölün. Havuçun yarısını mini havuçla( 10 adet) karıştırıp yeşil tatlı biber dilimleyin.İkincisi buzdolabına konur;Sos, üç güne kadar saklanabilir.

Akdeniz'de ıspanaklı sığır bonfile
Pişirme süresi: 30 dakika. Miktarı: 1 kısım.
Fırını 180 ° C'ye ısıtın. Hafifçe zeytinyağı ile pişirme bulyon serpin.120 gram ağırlığında sığır filetosunun bir kısmını yerleştirin ve yumuşatmak için eti 6-8 kez çatalla süsleyin.1 tatlı kaşığı balzamik sirke ile 1/2 çay kaşığı öğütülmüş kekik ve aynı miktarda öğütülmüş karabiberle karıştırılmış biftek dökün. Fırında 25 dakika bekletin. Zeytinyağını kızartma tavasına serpin ve orta derecede ısınarak ısıtın. Daha sonra 2 bardak genç ıspanak yaprakları, 1 çorba kaşığı balzamik sirke ve 1 ezilmiş sarımsak karanfil ekleyin 2 dakika - tava 1/4 bardak kıyılmış soğan dökün ve 1 kızartın. Ispanak kırışmaya başlayana kadar 2 dakika pişirin. Isıdan alın ve az yağlı 1/4 su bardağı beyaz peynir serpin. Sığır etli biftek ve bir bardak yağsız sütle servis yapın.

GÜN 7
Günün ipucu: Bir köpeğiniz varsa, onunla birlikte yürüyün. Bir köpekle 30 dakikalık bir yürüyüş sırasında 125 kaloriyi tüketiyoruz. Köpek, yürüyüşler için mükemmel bir arkadaştır; hava durumu ve mevsim ne olursa olsun, sokakta sizi kesinlikle dışarı çıkaracaktır.
İlerleme durumunuzu değerlendirin: Parametrelerinizi santimetre bantla ölçün veya ölçeğin üzerine koyun. Bir resim çek. Ne kadar hafifleştin? Bel kaç cm santimetre azaldı?
Eğitim: Bugün rahat bir dinleyip vicdan azapla rahatlayabilirsiniz.

Menüsü kahvaltı: çilek yüzlü.Bunu şekersiz bir karıştırıcı 1 fincan taze veya dondurulmuş çilek içerisinde preparasyon karışımı,( kalsiyum sülfat) ile, kalsiyum takviyeli portakal suyu 3 yemek kaşığı, tofu 90 g, 1 çorba kaşığı buğday tohumu ve yağsız süt 1 fincan için.Öğle yemeği: tavuklu pide.
Atıştırmalık 1 bar yulaf ezmesi, fıstık yağı 2 çay kaşığı ile bulaşmış.Akşam yemeği: börek.
Enerji değeri: 1299 kcal;proteinler: 80 g( % 25);karbonhidratlar: 162 g( % 49);Yağ: 30 g( % 21), doymuş olan: 7 g( % 5);
kolesterol: 85 mg;elyaf: 58 g;sodyum: 2462 mg;Kalsiyum: 993 mg. Tarifler


Pete tavuk
Açık buğday unu pide( çapı 20 cm) ve hardal bir çay kaşığı iç yüzeyini yağlayın. Tavuk fileto( 90 g) pide tost dilimleri doldurun ve karabiber bir tutam ekleyin.1/3 su bardağı salsa ile Üst ve az yağlı çedar peyniri 3 yemek kaşığı serpin.

Börek
30 cm, 1/2 kap fasulye, fajitas, marul, domates sebze 1 bardak ve guacamole 1/4 fincan bir çapı olan mısır kek al. Evde yemeyi tercih ederseniz, dondurulmuş vejetaryen börek ısıtmak. Bir muzla servis yapın.

GÜN günün 8
İpucu: Vücutta stresin karın bölgesinde yağ birikimini uyarır hormon kortizol seviyelerini artırır. Esneme, kasları rahatlatarak stresin hafifletilmesine yardımcı olur. Kaslardaki stres ve stres yakından ilişkilidir. Birinden kurtulun, ikincisi de yok olacak. Bu nedenle, en kısa sürede o gergin hissetmek gibi bir 5 dakika ara ve bazı germe egzersizleri tüm büyük kas gruplarını yapmak. Sadece harika hissedeceksin!
Tren: Karmaşık karın kasları ve varsa kardiyo 20 dakika.

Menüsü kahvaltı: salatalık ve ayçiçeği macun ile tortilla.
Öğle yemeği: pesto ile Londra'da kızarmış tavuk.
Atıştırmalık: brokoli, karnabahar soğan sosu: 1 bardak brokoli çiçeği ve karnabahar ve altıncı günden kalan yarım soğan sosu.
Akşam yemeği: için net Somon köftesi.
Enerji değeri: 1315 kcal;proteinler: 94 g( % 29);karbonhidratlar: 151 g( % 46);Yağ: 39 gr( % 27), doymuş olan: 9 gr( % 6);kolesterol: 134 mg;selüloz: 27 g;sodyum: 1875 mg;Kalsiyum: 1139 mg.3 dakika: salatalık ve ayçiçeği
makarna Pişirme süresi ile


Tarifler tortilla. Miktarı: 1 kısım.
Karışım 1/8 kıyılmış salatalık parçası ve ayçiçeği tohumu 1 çorba kaşığı ile dolgu maddesi olmadan düşük yağlı yoğurt 180 g.İki tortilla kepekli( çap 20 cm) üzerinde, bu hamur açılır.dilimlenmiş salatalık 1/8 ve yumuşak keçi peyniri 1 çorba kaşığı ekleyin.40 dakika: pesto
Hazırlama süresi ile Londra'da

Fried tavuk. Miktarı: 1 kısım.
mühürlü paket içinde karıştırın ve 1 limon suyu, kırmızı şarap ve Worcestershire sosu çorba kaşığı.(Gece ​​olabilir) tavuk 90 gram ağırlığındaki bu parça marine yerleştirin ve en az 30 dakika süre ile buzdolabında saklayın. Kızartma tavasını zeytinyağı ile serin ve orta derecede ısı ile ısıtın.(- 9 dakika 7) tavada tavuk koyun ve pişmiş kadar her iki tarafta kızartın. Bir mutfak robotu 1 çorba kaşığı koyun badem, 1 çay kaşığı zeytinyağı, 1 diş sarımsak, 1 çorba kaşığı taze fesleğen yaprakları ve karabiber ve muskat bir tutam tost. Bir pesto sosu yapmak için bütün malzemeleri karıştırın ve kalın bir hamur haline getirin.buğday unundan haşlanmış makarna 1/2 fincan koy. Doldurucu olmadan 180 gr yağsız yoğurt ile servis yapın.gevrek
Hazırlama zamanında

Somon köftesi: 30 dakika. Miktarı: 1 kısım.
Fırını 180 ° C'ye ısıtın. Zeytinyağlı fırın tepsisini serpin. Bir kapta karıştırın somon dilimleri( 120 gr), 3 yemek kaşığı baharat kırıntıları, 1 çorba kaşığı light mayonez, limon suyu 1 çorba kaşığı, 1 yumurta akı, 1 ince dilimlenmiş frenk soğanı kiriş ve 1/4 çay kaşığı hardal kaşık. Form 2 köftesi, 20 dakika boyunca fırında bir fırın tepsisine ve yerine koyuyorlar. Taze mısır veya 3/4 fincan haşlanmış 1 küçük av ile servis yapın.

GÜN 9
Günün ipucu: Yanlış duruş midenin ileri çıkmasına neden olur. Karında cildin ve yağın katlanmasını vurgular. Buna ek olarak, omurga için zararlıdır! Bu nedenle, zaman zaman gün içinde kendinize bakın. Kadar ayakta durun, ayaklarınızı yere sabitleyin ve tüm vücudunuzu yukarı doğru gerin. Rahatlayın ve omuzlarınızı indirin, omuz kılıcınızı alarak. Başınızı kaldırarak çenenizi indirin. Ardından, koridorunuzu sıkıştırıyormuş gibi karın kaslarını çekin.
Eğitim: bir kardiyo egzersiz programı.
Menü
Kahvaltı: fıstık ezmesi ve kayısı bulunan yarım bir sandviç.kepek ekmeği kızartma tost dilim pişirmek için, fıstık ezmesi 2 çay kaşığı, 1 dilimlenmiş kayısı koymak yayıldı.Sandviçini ikiye bölün ve ikinci çocuğa veya kocasına verin.180 gr yağsız yoğurt.Öğle yemeği: siyah fasulye ile tortilla. Bu çanak hazırlamak 15 cm 1/2 kaynatılmış mısır kap, 1/4 fincan konserve fasulye, 1/4 fincan salsa ve rendelenmiş kaşar düşük yağ 2 çorba kaşığı bir çapa sahip kepekli tortilla doldurun.1 fincan düşük yağlı süt.
Atıştırmalık: 1 hızlı kek, 2 çay kaşığı akçaağaç şurubu( veya bal 2 çay kaşığı)
Yemeği ile karışık 1/4 fincan az yağlı ricotta peyniri ile yayıldı: sebze ve baharatlı "Çiftlik" soslu somon.
Enerji değeri: 1338 kcal;proteinler: 79 g( % 23);karbonhidratlar: 176 g( % 52);yağlar: 37 g( % 25), doymuş: 9 g( % 6);kolesterol: 89mg;elyaf: 40 g;sodyum: 3046 mg;kalsiyum: 1006 mg.

Tarifler
Sebze ile Som balığı akçaağaç soslu
Hazırlama süresi: 30 dakika. Miktarı: 1 kısım.
Fırını 180 ° C'ye ısıtın. Zeytinyağıyla pişirme bulonağını serpin.90 gram ağırlığında somon bir parça merkezinde koyun ve onun etrafında - 1 doğranmış domates ve 1 küçük dilimlenmiş kabak. Bir çay kaşığı karabiber 1/8 serpin ve 15 dakika fırında pişirin.4 dakika - Fırından çıkarın, fırça parçası somon hardal 1 çay kaşığı kaşık, balık ve sebze 2 çorba kaşığı sosu 'Ranch' yağsız ve 3 fırına geri dökün.1 çorba kaşığı hafif margarin ile yağlanmış 1 bütün tahıl pide ile servis yapın. Günün

GÜN 10
İpucu: karın kuru ve pullu deri onun sarkıklığı vurgulayabilirsiniz. Cildinize esneklik ve sağlıklı bir parlaklık kazandırmak için sabah duş aldıktan sonra mide nemlendirme sütümü koydum. Tüm vücut için kullanılabilir, ancak midenin derisini unutmamak özellikle önemlidir. Arkadaşlarıyla bu sırrı paylaşarak, her zaman cilt nemlendiriciler neden birçoğu, mide geçti şaşırıyorum. Krem veya süt ile ayakları ve ellerini dikkatlice yağlarlar, ancak vücudun böylesine önemli bir bölümünü unuturlar!
Eğitim: Yürüyüşte 20 dakika.

Menüsü kahvaltı: tam tahıl çörek domates ve mozzarella( veya Suluguni peynir çeşidi) ile mantar kızarmış.
Öğle yemeği: lahana ve elma salatası.
Atıştırmalık: 1 kavrulmuş, bütün tahıl gözleme tost 1/2 kap yaban mersini, soya kıyma 1 pirzola ile.
Akşam yemeği: ratatouille.
Enerji değeri: 1279 kcal;proteinler: 77 g( % 24);karbonhidratlar: 182 g( % 54);yağlar: 35g( % 25), doymuş: 9g( % 6);kolesterol: 35 mg;selüloz: 31 g;sodyum: 2094 mg;kalsiyum: 1296 mg.7 dakikada: kepekli topuz
Pişirme zamanında domates ve mozarella peyniri ile

Tarifler
Fried mantar. Miktarı: 1 kısım.
Tavaya zeytinyağı serpin ve orta derecede ısı ile ısıtın. Pan 1/2 fincan dilimlenmiş mantar içine 1/2 fincan doğranmış domates dilimleri ve 1/4 çay kaşığı soğan tozu dökün ve 3 pişirin - sürekli karıştırarak, 4 dakika. Sonra 3 çorba kaşığı mozzarella düşük yağ ekleyin ve 1 dakika boyunca ateşte tutun. Ortaya çıkan kütlenin kepekli çavdar unundan kızartılmış bir dilim ekmeğe koyun.1 bardak yağsız süt ile servis yapın.

Lahana ve elma salatası
Pişirme süresi: 11 dakika. Miktarı: 1 kısım.küçük bir kase 2 fincan kıyılmış lahana
Mix, 1 çorba kaşığı ışık mayonez kolza tohumu yağı, bal 1 çay kaşığı, balsamik sirke 1 çorba kaşığı, dolgu maddesi ve 1/2 çay kaşığı haşhaş kaşık olmayan düşük yağlı yoğurt 120 g göre.1 elmalı elma ve 3 çorba kaşığı doğranmış ceviz ekleyin.


Ratatouille Hazırlama süresi: 30 dakika. Miktarı: 1 kısım.
Fırını 180 ° C'ye ısıtın. Zeytinyağıyla pişirme bulonağını serpin.1/2 bardak dilimlenmiş yeşil biber, 1/2 su bardağı kabak dilimleri, 2 çorba kaşığı doğranmış soğan, 1/4 fincan dilimlenmiş champignons ve 1 doğranmış domates koyun.1/3 fincan makarna sosundan oluşan sebze karışımını döktürün ve 1/4 fincan rendelenmiş mozzarella düşük yağ ve 1/4 çay kaşığı kurutulmuş keklik serpin. Fırında 20 dakika bekletin.1 kızarmış tam tahıllı pide ile, kolza yağı esaslı hafif margarin ile yağlanmış ve 1 su bardağı yağsız süt ile servis yapın.

GÜN 11
Günün ipucu: Bazı işler için bütün gün seyahat ederken, mümkün olduğunca arabadan inmeye çalışın.
Eğitim: karın kasları için karmaşık ve ayrıca herhangi bir kardiyo egzersize 20 dakika.

Kahvaltı Menüsü:, tarçın ve kuru üzüm ile kepekli topuz veya yulaf ezmesi yarım almak marul yaprakları, domates ve soğan dilimleri ile, hafif sebze krem ​​peynir 1 çorba kaşığı yayıldı.Kes şunu. Yağsız bir fincan( 340 ml) kahve lattı.
Öğle yemeği: Philadelphia'da sığır eti.
Atıştırmalık: ballı kremalı yulaf ezmesi. Bunu yapmak için, 1 çay kaşığı kahverengi şeker ve 1 tatlı kaşığı bal ile 1/2 kap yağsız ricotta peyniri karıştırın. Anında yulaf ezmesi lor püresi veya 1/2 kap sıradan yulaf ezmesi için 1 paket pişirin. Püresi peynirle karıştırın.
Akşam Yemeği: roka ve böğürtlenli salata ile levrek.
Enerji değeri: 1303 kcal;proteinler: 85 g( % 26);karbonhidratlar: 165 g( % 50);yağlar: 39 g( % 27), doymuş: 11 g( % 8);kolesterol: 116 mg;selüloz: 21 g;sodyum: 2912 mg;Kalsiyum: 1483 mg.

Tarifler
Philadelphia sığır eti
Hazırlama süresi: 10 dakika. Miktarı: 1 kısım.
Fırını 100 ° C'ye ısıtın. Bir tam taneli burgerin yarısına bölün ve bunları bir fırın tabakasına koyun. Gres 1 yemek kaşığı az yağlı mayonez ve yağsız sığır eti keser( 120 gr), soya peyniri dilim, 1/2 fincan doğranmış soğan halkaları ve 1/4 fincan dilimlenmiş mantar üst dilim. Peynir eriyinceye kadar 3-4 dakika pişirin.

Arugula ve böğürtlenli salata ile levrek
Pişirme süresi: 30 dakika. Miktarı: 1 kısım.
Fırını 200 ° C'ye ısıtın. Zeytinyağlı fırın tepsisini serpin. Mısır gübresi ve 1/8 çay kaşığı kına ve karabiberden oluşan kuru bir karışımın mühürlü bir ambalaj içindeki 30 g'ını karıştırın. Bir parça levrek fileto 120 g ağırlığında bir çanta koyun, sallayarak eşit olarak marine ile kaplı balık yapmak ve bir fırın tabakasına koyun.20-25 dakika boyunca fırına koyun.
arada salata hazırlamak: sirke, yağ ve hardal( 80 kalori) göre, örneğin ahududu sosu, 2 roka bardak, 1/2 fincan taze veya dondurulmuş böğürtlen ve şeker 2 çorba kaşığı hafif dolgu karıştırın.Üstte salata
'yi ev yapımı croutonlarla süsleyin. Onların pişirme yağı için ekmek kepekli çavdar unu ışık margarin dilim, yavru o 1/4 çay kaşığı kurutulmuş fesleğen serpin, kolza yağı dayanmaktadır ve kareler halinde kesilmiş.

GÜNÜ 12
Günün ipucu: Bel bölgesinde çok sıkı olmayan giysileri almayı deneyin. Sizinle birlikte hareket eden bir şey giyin, ancak aynı zamanda mideye basmayın ve cildin katlanmasına neden olmaz.
Eğitim: kardiyo programı.

Menüsü Kahvaltı: 1 tam tahıl gözleme, az yağlı vanilyalı yoğurt 180 gram ve şekersiz taze veya dondurulmuş çilek 3/4 fincan ile kaplı.
Öğle Yemeği: Hindi ve susam pastasıyla bir sandviç.onun hazırlık yavru kepekli İngiliz kekler iki yarısı tost için, onlara 2 çorba kaşığı susam ezmesi yaymak ve bunların arasına dilim kırmızı biber 1/4 bardak ve dilimlenmiş hindi fileto 90 gr koydu.
Atıştırmalık: Peynirli tost.hafif peynir eritmek için önceden ısıtılmış, 100 ° C fırında 3 dakika - ekmek kepekli çavdar unu, soya peynir dilimleri 2, bir dilim üzerine kondu ve 2 koymak hazırlanması için.1 turuncu.
Akşam Yemeği: biber çorbası.
Enerji değeri: 1285 kcal;proteinler: 74 g( % 23);karbonhidratlar: 192 g( % 57);yağlar: 30 g( % 21), doymuş: 5 g( % 9);kolesterol: 50 mg;selüloz: 42 g;sodyum: 2706 mg;kalsiyum: 1302 mg.

Tarifler
Biberli Çorba
Pişirme Süresi: 30 dakika. Miktarı: 1 kısım.
3/4 fincan konserve fasulye, 1/2 fincan konserve siyah fasulye, 1/4 fincan kıyılmış soğan( önceden süzülmüş ve kurutulmuş) bir tencere 1 doğranmış domates karıştırın, bir dilimlenmiş büyük kereviz, havuç 3 dilimlenmiş-mini, toz biber ve kimyon, 1 tavuk suyu kabı ve balsamik sirke 1 çorba kaşığı 1/2 çay kaşığı.İyi karıştırın ve kaynatın, ardından ısıyı düşürün ve 20 dakika kaynatın. Gerektiğinde su ekleyin. Hazır çorbayı bir tabaka dökün ve 1 çorba kaşığı parmesan peyniri serpin.

GÜN günün 13
İpucu: kesinlikle normal bir egzersiz için zaman yoktur zaman her birimizin yoğun günlerini olur. Sürekli gergin gündüz ve kollar, bacaklar, kalça kasları, sırt ve karın dinlenmek: Sen egzersiz İzometrik egzersizler yerini alabilir.İzometrik egzersizlerin güzelliği, dışardan tamamen görünmez olmasıdır. Bu nedenle, bir konuşmasında, bir toplantıda oturuyorum ya kasları kesmeye başlarım, bilet doğrultusunda ayakta - özellikle "korse" mideyi.
Eğitim: bugün bir şeyler bayılıyor.
Menü
Kahvaltı: badem ezmesiyle birlikte pullar. Bu çanak ısıtma için bir mikrodalga fırında 30 saniye boyunca badem ezmesi 1 çorba kaşığı ile bir kase koymak hazırlamak. Hububat karışımından 1/2 fincan gevrek ekleyin( porsiyon başına en fazla 60 kcal içeren) ve iyice karıştırın.1 fincan düşük yağlı süt.Öğle yemeği: taco salatası.
Atıştırmalık: 1 kayısı reçeli yemek kaşığı ve 1/2 vanilya özü çay kaşığı ve iki doğranmış taze veya konserve kayısı ile süsleyin ile yüzde birin veya yağsız yoğurt karışımının 3/4 fincan.
Akşam Yemeği: Domatesli kuskus ve patlıcan püresi.
Enerji değeri: 1290 kcal;proteinler: 83 g( % 25);karbonhidratlar: 143 g( % 46);yağlar: 48 g( % 32), doymuş: 13 g( % 9);kolesterol: 73 mg;selüloz: 27 g;sodyum: 2291 mg;kalsiyum: 919 mg.

Tarifler
taco salata
Hazırlama süresi: 10 dakika. Miktarı: 1 kısım.
Tavaya zeytinyağı serpin ve orta derecede ısı ile ısıtın. Bu, 90 g kıyılmış hindi fileto dökün 1/8 çay kaşığı kuru kimyon ve biber tozu aynı miktarda serpin. Karıştırırken, kızartın bitene kadar( 7 - 9 dakika).Salata
2 kap marul, 1/2 kap salsa, doğranmış kırmızı biber 1/2 fincan, kavurma, 2 çorba kaşığı hafif salata sosu( yaklaşık 80 kcal) rendelenmiş çedar peynir 2 çorba kaşığı azaltılmış yağ 1 hazırlanması/ 3 az yağlı beyaz peynir.Üstte tost ekmeği ekmeği parçaları( yaklaşık 30 g) ile süsleyin.fırınlanmış baharatlı patlıcan
Hazırlama süresi ile

Domates kuskus: 30 dakika. Miktarı: 1 kısım.
Fırını 180 ° C'ye ısıtın.zeytinyağı 1 çay kaşığı, parmesan peyniri 1 çorba kaşığı ile 1 fincan kaynatıldı Kuskusu karıştırın, 1/4 çay kaşığı Basil zeytin ezilmiş sarımsak karanfil 1 ve 1 doğranmış domates dilimlenmiş 2 çorba kaşığı kurutuldu.zeytinyağı ile bir fırın tepsisine, küçük bir patlıcan yarım dilim Sprey ve eşit fırın tepsisine dağıtmak.zeytin yağı 2 çay kaşığı serpin 1 çorba kaşığı parmesan, 1/4 çay kaşığı karabiber, adaçayı ve maydanoz, biber 1/8 çay kaşığı serpin ve 17 için fırına - 20 dakika.

GÜN 14
ipucu: yumurta akı Mükemmel bir protein kaynağıdır. Yumurta sarısı ayrımı, çaydaki kolesterol ve doymuş yağ içeriğini ve kalorili içeriğini azaltır. Yumurta sarısı olmadan, bütün yumurta enerjisi değeri 30 kilogramı aşmaz. Beyaz yumurta veya omlet görünümünden hoşlanıyorsanız, uzlaşmaya gidin: yalnızca bir sarısı ilave edin.
Sonuçları değerlendirin: Parametrelerinizi bir santimetre bantla ölçün veya ölçeğin üzerine koyun. Bir resim çek. Ne kadar hafifleştin? Beliniz kaç cm azaldı?İki haftalık diyet ve egzersiz bitti. Kendinle gurur duyabilirsin. Bitti. Bugün, son 14 gün içinde üstesinden gelmeyi başardığımız her şeyi düşünün. Herhangi bir sorun varsa onları çözmeye çalışın. Hangi değişiklikler bir yemek planını daha düzenli veya daha dikkatli takip etmenize yardımcı olabilir?
Eğitim: Bugün gevşeyin ve rahatlayın.
Menüsü
Kahvaltı: Peynir ve şeftali içeren bir zarf.
Öğle yemeği: sebze sandviçi. Snack
1 soyulmuş ve 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi ile muz yayılmasını dilimlenmiş.
Akşam yemeği: sebze parmesanlı tavuk.
Enerji değeri: 1336 kcal;proteinler: 73 g( % 22);karbonhidratlar: 171 g( % 51);yağ: 46g( % 30), doymuş: 13g( % 9);Kolesterol: 117 mg;selüloz: 36 g;sodyum: 1214 mg;Kalsiyum: 1137 mg.

Tarifler
Süzme peynir ve şeftali
ile Zarf Pişirme süresi: 4 dakika. Miktarı: 1 kısım.yüzde bir ya da düşük yağlı peynir ve 1 dilimlenmiş şeftali
sayfalar 1 yumuşak kepekli tortilla mısır ekmeği 1/4 kap. Meyve dolgu( şeftali, ahududu, çilek, vanilya, kayısı, mango, kiraz ve yaban mersini) ile, düşük yağlı yoğurt 180 g ile servis.

Sebze sandviç
Pişirme süresi: 20 dakika. Miktarı: 1 kısım.
Kızartma tavasını zeytinyağıyla ayırın ve orta derecede ısı ile ısıtın. Bu 1/2 yeşil biber, 1/2 su bardağı dilimlenmiş mantar, 1 doğranmış domates, 1/4 çay kaşığı kurutulmuş fesleğen ve kurutulmuş kekik dilimlenmiş koyun zeytinyağı 1 çay kaşığı ekleyin ve 5 pişirin - 6 dakika,sürekli karıştırma. Hamburger için devre ve yavru( isteğe bağlı) kepekli topuz bölün ve düşük yağlı İsviçre peyniri ızgara sebze dilimlerinin üstüne yerleştirin. Kıyılmış portakal dilimleri ile servis yapın.

Tavuk sebzeli parmesan
Pişirme süresi: 45 dakika. Miktarı: 1 kısım.
Fırını 180 ° C'ye ısıtın. Zeytinyağıyla pişirme bulonağını serpin.120 gram ağırlığında tavuk filetosu rendeleyin ve 1 tatlı kaşığı hardal yağlayın. Patlıcanın ve kabakların bir çeyreğini dilimleyin ve tavukların çevresine koyun. Sebzeleri zeytinyağı serpin ve 1/4 çay kaşığı kekik ve aynı miktarda karabiber serpin. Fileto ve sebzeleri 2 yemek kaşığı Parmesan peyniri ile serpin. Tavuk hazır oluncaya kadar 35 dakika fırında pişirin. Dilimlenmiş papaya ile servis yapın.

GÜN 15
Günün ipucu: bol miktarda su içmeyi unutmayınız. Vücudunuzda sıvı dengesini korumak için her zaman ihtiyacınız olan şey, ancak kilo vermek ve spor yapmak için bu özellikle önemlidir. Egzersiz sırasında ter ile daha fazla sıvı kaybedersiniz. Buna ek olarak, yağ depolanmalarının daha verimli yanması için vücuda su gereklidir. Bu nedenle, yöntemimi uygulayın ve her yerde bir şişe su bulundurun: torbaya, arabaya, işyerine.
Eğitim: Karın kasları için kompleks artı herhangi bir kardiyo egzersizinden 25 dakika.
Menüsü
Kahvaltı: elma ve tarçın ile tahıl. Bu yemeğin, doğranmış 1 elma hazırlayıp yulaf gevreği 1/4 fincan karıştırın için, bal ve fındık, 4 çay kaşığı badem, 1/4 çay kaşığı tarçın, yağsız süt 1/2 fincan ile kavrulmuş.Mikrodalga fırında 60 ila 90 dakika önceden ısıtın.
Öğle Yemeği: krema sosu ve ıspanaklı makarna.
Atıştırmalık: 1 hızlı cupcake, 1 fincan( 340 ml) kahve yağsız süt ile.
Akşam Yemeği: sebze ve bruschetta ile et çorbası.
Enerji değeri: 1560 kcal;proteinler: 74 g( % 19);karbonhidratlar: 214 g( % 54);yağlar: 54g( % 31), doymuş: 10g( % 6);kolesterol: 84 mg;elyaf: 33 g;sodyum: 2149 mg;kalsiyum: 1812 mg.ıspanak
Hazırlık zamanla krema soslu

Tarifler
Makarna: 15 dakika. Miktarı: 1 kısım.
Mix mikrodalga pişirme için uygun bir kapta, 1/2 su bardağı buğday unu 2 bardak taze ıspanak ve makarna pişmiş, 3/4 kase yağsız rıcotta, sarımsak, 2 çay kaşığı zeytinyağı ve 1/4 1 karanfil rendelenmişbir bardak ince kıyılmış konserve kavrulmuş kırmızı tatlı biber. Mikrodalga fırında 1-2 - 2 dakika önceden ısıtın, bir kere çalkalayıp karıştırın. Dilimlenmiş mango dilimleri veya porsiyon başına en fazla 125 kcal içeren başka meyvelerle servis yapın.

Sebze ve bruschetta ile et çorbası
Pişirme süresi: 10 dakika. Miktarı: 1 kısım.
sebzeli ısındı bitmiş sığır bir kase çorba 1 1/2 fincan dökün ve 1/4 su bardağı rendelenmiş mozarella peyniri az yağlı serpin. Sarımsak ekmeği ile servis yapın.1 küçük kıyılmış domates, 1/4 çay kaşığı kuru fesleğen, 1 çay kaşığı kıyılmış sarımsak ve parmesan 2 çay kaşığı üstüne tam buğday ekmeği 2 çay kaşığı bir dilim zeytin yağı ve yer fırça hazırlanması.100 ° C de fırın içinde 4 dakika boyunca fırında

GÜN 16
Günün ipucu: Telefonda konuşurken yürümek veya ayakta durmak, hareketsiz oturmaktan daha iyidir. Bilim adamları, telefonla konuşmanın 10 dakikasında otururken 20 kcal harcadığımızı öğrendi - sadece 4 kcal!
Eğitim: bir kardiyo egzersiz programı.
Menüsü
Kahvaltı: Fransız tostu.
Öğle Yemeği: tavuk ve sebzeli pilav.
Atıştırmalık: meyve ve peynirli rulo.hazırlanması için, 20-cm'lik yumuşak ekmeği, 1 kap çilek en az bir kıta üçgen krem ​​peynir yayın ve cevizler( veya kaju) kıyılmış 2 çorba kaşığı serpin. Ruloyu çevir.
Akşam Yemeği: Bugün en sevdiğiniz restorana Meksika mutfağı ile gidin, yeşil bir salata sipariş edin ve fajita için kızarmış tavuk parçalarını sipariş edin. Garsonun peyniri salata koymamasını ve ayrı olarak servis yapmak için hafif dolumda bulunmasını isteyin. Salata ilave edilerek bir avuç tavuk parçası ve 2 çorba kaşığı sosu çıkar. Buna ek olarak, salsa ile 12 parça kızarmış tortilla yiyin.
Enerji değeri: 1499 kcal;proteinler: 82 g( % 22);karbonhidratlar: 179 g( % 49);yağlar: 55 g( % 33), doymuş haldedir: 11 g( % 7);kolesterol: 95 mg;elyaf: 43 g;sodyum: 2040 mg;Kalsiyum: 1047 mg.

Tarifler
Fransızca tost
Pişirme Süresi: 12 dakika. Miktar: 2 porsiyon.
Küçük bir kapta 3 yumurta akı ve 1/3 fincan düşük yağlı süt içirin. Tereyağı esas alan pişirme spreyi ile büyük bir tencere serpin ve ılımlı bir ısı ile ısıtın. Kolza yağı esaslı 1/2 çorba kaşığı hafif margarini ekleyin.3 dilim kepekli ekmek yumurta kütlesine batırın ve eritilmiş margarinli kızartma kabına koyun.1/2 çay kaşığı öğütülmüş tarçın ekmeği serpin. Dilimleri ters çevirin ve bitene kadar kızartın. Bir kere tostla servis yapın ve ikinci kısmı daha sonra bırakın. Eğer tostları mühürlenmiş bir çantaya koyup bir dondurucuya koyarsanız, 1 aya kadar depolanabilirler. Servisten önce kapak 1/2 kap şekersiz donmuş yaban mersini ve meyve dolgu( şeftali, ahududu, çilek, vanilya, kayısı, mango, kiraz ve yaban mersini) ile, düşük yağlı yoğurt 180 g tost.1 bardak yağsız süt ile servis yapın.

Tavuk ve sebzeli pirinç
Pişirme süresi: 15 dakika. Miktarı: 1 kısım.
Zeytinyağı ve 1 çay kaşığı susam yağı ile tepsiyi serpin ve ön ısıtın.İçine bir Çin sebze karışımı( bok choy, brokoli, havuç, su kestane) veya başka bir koyun ve 2-3 dakika kızartın, sürekli karıştırın. Tuz 1 çay kaşığı soya sosu, 1 çorba kaşığı pirinç sirke, 1 çorba kaşığı susam ekleme, 1/2 fincan kahverengi pirinç kaynatıldı ve 3 hazır soya köftesi veya tavuk göğsü küçük parçalar halinde 1 kesme eritilmiştir.2 dakika daha kızartın, sürekli karıştırın.

GÜN 17 ​​
Günün ipucu: Mümkünse organik sebze ve meyveleri almayı deneyin. Bir laboratuar deneyinde, dieldrin adı verilen bir pestisitin farelerde yağ kütlesinin iki katına çıktığını gösterildi. Bu toksinler, yağ bölen hormonların ve tiroid bezlerinin normal işleyişini engeller, bu da metabolik hızı yavaşlatır. Diestrinler beyin hormonlarının sayısında bir azalmaya bile neden olabilir, bu nedenle bir kişi yorgunluk ve apati geçirir.
Eğitim: 25 dakika kuvvetli yürüyüş.
Menüsü
Kahvaltı: elma soslu krep. Akşam yemeği: enginar pizza.
Atıştırmalık: Tahıllarla birlikte 1 vitaminize bardak 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi serperdi.
yemeği: 1 sebze( dondurulmuş veya en fazla 300 kcal içeren bir diğer işlenmiş çanak ve hizmet başına doymuş yağ az 6 g) lazanya, 1 çorba kaşığı ceviz ile karışık meyve dolgu maddesi ile yağsız yoğurt 180 gr.
Enerji değeri: 1510 kcal;proteinler: 72 g( % 18);karbonhidratlar: 200 g( % 52);yağlar: 52g( % 32), doymuş: 13g( % 9);kolesterol: 41 mg;elyaf: 20 g;sodyum: 2652 mg;kalsiyum: 1243 mg.

Tarifler
Elma soslu krepler
Hazırlama süresi: 20 dakika. Miktar: 2 porsiyon.
Kızartma tavasını tereyağlı bir pişirme spreyi serpin ve onu önceden ısıtın.buğday unu, 1 yumurta beyazı, 1/4 fincan krep artı yağsız süt 2 çorba kaşığı elma sosu 1/4 fincan hazır karışım bir kase 1/2 fincan karıştırın. Yüzey kabarcık başlar ve kenar biraz kuruduğunda bir gözleme hazırlanması için dönerek her iki yanında pan ve yavru halinde hamur dörtte dökün. Bir porsiyon hemen servis yapın, saniyenizi başka bir kahvaltı için kaydedin. Onlar 3 gün ya da bir ay boyunca bırakabilir dondurucu, saklanabilir buzdolabı, içinde kapalı bir plastik torba ve mağaza ekstra krep katlayın. Servis yapmadan önce, kreplere 1/2 fincan dondurulmuş şekersiz siyah börekleri ve meyve dolgulu 90 gr az yağlı yoğurt koyun.1 bardak yağsız süt ile servis yapın.

Enginar pizza
Hazırlama süresi: 12 dakika. Miktar: 4 porsiyon.
Fırını 200 ° C'ye ısıtın.kepekli bir pişirme pizzalar hazır temeli( çapı 30 cm) üzerine dökün, en 1 fincan taze ıspanak, enginar çekirdekleri 10 asitlenmiş ve 1/2 fincan kıyılmış kırmızı soğan koymak.30 g keçi peyniri serpip 12 dakika fırında pişirin.Ücretsiz dörtte bir kez pizza ve buzdolabında kalan,( 3 gün en fazla) kaldırmak veya dondurucuda( 1 ay kadar).

GÜN 18
Günün ipucu: Sadece sebze yemek istemiyorsanız onları herhangi bir sos ile yiyebilirsiniz. Evinizi ve kendinize bir dilim dilimlenmiş sebze( havuç, kereviz, karnabahar) ve biraz humus( veya bizim menüsünden başka herhangi bir sos) sunun.
Eğitim: karın kasları için karmaşık ve ayrıca herhangi bir kardiyondan 25 dakika.
Menü
Kahvaltı: pide ile kızarmış yumurta.
Öğle Yemeği: Mısır ve domatesli makarna. Bu yemek hazırlamak haşlanmış mısır 3/4 fincan, 1 çorba kaşığı kırmızı şarap sirkesi, zeytinyağı 2 yemek kaşığı ince doğranmış yeşil soğan ve domates dilimleri ile buğday unundan herhangi pişmiş makarna 1 fincan karıştırın.
Atıştırmalık: ricotta peynirli waffle.kepekli atıştırmalıklar hazırlanması, bir ekmek kızartıcı içinde çok ince bisküvi 1 kızartma için, akçaağaç şurubu( ya da bal) 1 çorba kaşığı ve 1 çay kaşığı kahverengi şeker, dilimler halinde kesilir ve bir sandviç gibi yenir ile karıştırılır 1/3 fincan yağsız peyniri yayıldı.1 fincan düşük yağlı süt.
Akşam Yemeği: kılıç balığı, teriyaki sosuyla marine edildi.
Enerji değeri: 1470 kcal;proteinler: 83 g( % 18);karbonhidratlar: 231 g( % 52);yağlar: 31g( % 32), doymuş: 5g( % 9);kolesterol: 64 mg;selüloz: 31 g;sodyum: 2961 mg;kalsiyum: 1033 mg.

Tarifler
Pide ile pişmiş yumurta
Pişirme süresi: 7 dakika. Miktarı: 1 kısım.
Tepsiyi, zeytinyağına dayalı pişirme spreyi serpin ve orta derecede ısı ile ısıtın. Tencereye hafif hafif dövülmüş yumurta akıları ve 2 çorba kaşığı yağsız sütten oluşan bir karışım koyun ve pişinceye kadar 4 ila 6 dakika karıştırın, karıştırın. Bütün tahıl çukurunu 15 cm çapında açın ve kızarmış yumurta ve 1/2 su bardağı salsa ile doldurun.3/4 fincan çilek, bir mikrodalga fırın içinde ısıtılmıştır 2 çay kaşığı sıvı aromalandırılmış kaymak ile karıştırılır yağsız süt 1 fincan, servis edin.

Kılıç balığı teriyaki sos ile marine edilir
Pişirme süresi: 15 dakika. Miktarı: 1 kısım.
Fırını 180 ° C'ye ısıtın. Pişirme kabını sıradan bir mutfak spreyi serpin.tuz içinde bir kapalı ambalaj 1 1/2 çay kaşığı Teriyaki sosu düşük karıştırın, 1 çay kaşığı susam yağı, 1/2 çay kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu ve ezilmiş sarımsak 1/2 çay kaşığı.Kepçe balığının 90 gram ağırlığındaki bir kısmını marinada koyun ve 10 dakika boyunca buzdolabına koyun. Balıkları bir kalıp içine koyun ve 15 dakika pişirin.1/4 fincan rendelenmiş havuç serpilir marul 1 1/2 fincan, 1/2 kap konserve nohut( fırında kurutulmuş) ve 1 küçük dilimlenmiş domates ile servis. Az yağlı salata sosu üzerine dökün( hizmet başına 80 kcal).Günün

GÜN 19
İpucu: Sadece heyecan yüz kırışıklıkları eklemek değil, aynı zamanda koydu santimetre belden değil. Kafa bazı sorunlara olguların sonsuz listeden veya bağlı iplik olduğunda olursa olsun olmuştur kadar meşgul veya bir beş dakika ara düzenlemek: üzerindeki tüm bunların anksiyete kağıt ve listenin bir parça alır. Sonra bir topa sorup atın!
Eğitim: kardiyo programı.
Menüsü
Kahvaltı: 1 hızlı cupcake, düşük yağlı veya az suluguni, 1 elma, 1 fincan yağsız sütten oluşan 1 mozzarella kama.
Öğle Yemeği: Tam tahıllı krakerler ile ıspanak sosu.
Atıştırmalık: Kepekli unlardan oluşan 4 somun 2 çorba kaşığı badem ezmesi yayıldı.Akşam yemeği: Falafel.
Enerji değeri: 1541 kcal;proteinler: 68 g( % 18);karbonhidratlar: 200 g( % 52);yağlar: 58g( % 34), doymuş: 8g( % 5);kolesterol: 34 mg;selüloz: 27 g;sodyum: 1863 mg;Kalsiyum: 1173 mg.

Tarifler
Tam tahıllı krakerler ile ıspanak sos
Pişirme süresi: 4 dakika. Miktarı: 1 kısım.kaynatılmış ve dondurulmuş-kurutulmuştur ıspanak
Karışım 150 gr 1/2 ekşi krema fincan, 1/2 çay kaşığı soğan tozu ve 1/4 kap su kestanesi ile yağdan arındırılır. Transseksüel yağ içermeyen( 200 kcal'den fazla olmayan) kuru kepekli krakerlere servis yapın.

Falafel
Hazırlanma süresi: 20 dakika. Miktarı: 1 kısım.1/4 kuru karışımın bir fincan ve kolza yağı 1 çorba kaşığı kullanılarak
bir bölümü falafel( boncuk pyurirovannyh kavrulmuş fasulye veya nohut) hazırlayın.1/2 su bardağı ince kırmızı tatlı biber, kıyılmış marul bir avuç dilimlenmiş ve 1 domates dilimlenmiş 15 cm çapında kepekli pide ekmeği doldurun. Bir salatalıkta 1/4 ve bir diş sarımsağı öğütüp, dolgu olmadan 180 gr yağ içermeyen Yunan yoğurtuyla karıştırın. Yoğurt sosunu falafele koyun.

GÜN 20
Günün ipucu: Sakızın veya saman içmenin çırpınmaya neden olduğunu biliyor muydunuz? Bunun nedeni, karın ve bağırsakların havayla dolması, midenin yuvarlanmasına yol açmasıdır. Bu nedenle, mideyi açığa çıkaran giysilerde iyi görünmeniz gerekiyorsa, bu gün sakız ve çörekleri unutun.
Eğitim: Bugün resmi eğitimden uzak durun ve bazı aktif aile eğlenceleri geliştirin.

Kahvaltı Menüsü: çıtır yulaf ezmesi: yağsız vanilya yoğurt 1/3 su bardağı yulaf ezmesi, kavrulmuş bal ve 2 yemek kaşığı badem talaşı 180 g karıştırın.
Öğle Yemeği: limon ve maydanozlu tavuk ve Sezar salatası.
Atıştırmalık: Kepekli unun 4 kuru unu, 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu ile karıştırılarak 1/2 kap yağsız ricotta peyniri serper.
Akşam: sos içinde 1 sığır biftek( ya da en fazla 260 kcal ve hizmet başına doymuş yağ az 6 g ihtiva eden başka bir dondurulmuş hazır yemekler,).1 banana, dilimlenmiş, 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi serin.
Enerji değeri: 1479 kcal;proteinler: 82 g( % 22);karbonhidratlar: 194 g( % 52);yağlar: doymuş 11 g( % 7) olan 46 g( % 28);Kolesterol: 140 mg;selüloz: 21 g;sodyum: 1969 mg;Kalsiyum: 1158 mg.

Tarifler
Limon ve maydanoz ve Sezar salatası ile tavuk
Pişirme süresi: 50 dakika. Miktarı: 1 kısım.
2 çorba kaşığı limon suyu ve 1 çay kaşığı kurutulmuş maydanozla mühürlü bir ambalajda karıştırın. Bir marine üzerine 120 g ağırlığında tavuk filetosu koyun ve en az 30 dakika boyunca buzdolabına koyun( gecede olabilir).Tavaya, zeytinyağına dayalı bir mutfak spreyi serpin ve ılımlı bir sıcaklıkta ısıtın. Hazır olana kadar tavuk ve kızartmayı her iki tarafa koyun( 7 - 9 dakika).Garnitür için bir salata hazırlayın. Bunu yapmak için 1 1/2 bardak lahana salatası, 1 yemek kaşığı parmesan ve ev yapımı tost karıştırın. Onların pişirme yağı ekmek kepekli çavdar unu, hafif margarin, kızartma dilim için, 1/4 çay kaşığı kurutulmuş fesleğen serpin ve kare parçalar halinde kesilmiş.Salata 2 yemek kaşığı hafif Caesar sos ile( ya da porsiyon başına 80 kcal içeren başka bir pansuman) dökün ve iyice karıştırın.1 erikle servis yapın.

GÜN 21
Günün ipucu: stres ve kaygı da yanlış solunumun bir sonucu olabilir. Derin nefes alma, sırayla, sakinleşir ve enerjiyle dolar. Stres hissediyorsanız - ve sonunda buzdolabına göz attığınızı hissediyorsanız - ara verin ve derin bir nefes alın. Strese el koyma arzusu hemen kaybolur!
Sonuçları değerlendirin: Parametrelerinizi santimetre bantla ölçün veya ölçeğin üzerinde durun. Bir resim çek. Ne kadar hafifleştin? Beliniz kaç cm azaldı?
Yansımaları teslim et: zaten 3 hafta diyet yapmış ve dikkat çekici bir sonuç elde etmişsin. Ne kadar çok şey yaptığınızı düşünün. Kuşkusuz giysilerin üzerinize oturması daha iyi. Ve en önemlisi, refahınız büyük ölçüde iyileşmiş olmalıydı.Daha enerjik hissediyor musun? Neşeli misin? Yeni yemeklerden hoşlanmaya başlıyor musunuz? Pes etmeyin ve devam edin!
Tren: Bugün böyle bahçe bakımı gibi, bazı güzel mobil aktiviteyi örgün eğitim bir mola, ancak bulabilirsiniz.
Menüsü
Kahvaltı: peynir ve domatesli topuzlar. Fırını 120 ° C'ye ısıtın.1 kepekli İngiliz muffin 1 dilimlenmiş domates ve 2 yemek kaşığı az yağlı rendelenmiş çedar peyniri 1 su bardağı yağsız süt 3/4 fincan üzüm koyun.
Öğle yemeği: avokado ile rulo.20 cm'lik yumuşak kepekli tortilla 1/4 dilimlenmiş salatalık koymak bu yemek hazırlanması için, 2 çorba kaşığı salsa, 1/2 kıyılmış avokado, 1/4 kap, düşük yağlı peynir ve 2 çorba kaşığı yumuşak keçi peyniri ufalanmıştır. Rulo ile sarın.
Atıştırmalık: soya fasulyesi, 1 su bardağı çilek, yağsız süt 1 su bardağı 1/3 fincan.
Akşam Yemeği: Fırında pişmiş tavuk salatası.Restoranda Fransız soğan çorbası olun( veya başka herhangi bir sebze suyu az) ve pişmiş tavuk salatası ile. Salata tavuk 120 gram( sabun boyutu çubuk) ve 1/2 kap mısır, fasulye, domates, biber ilgili olmalıdır. Açık havada bir pansuman yapmak için ayrı ayrı isteyin ve 2 yemek kaşığı bir salata koyun.
Enerji değeri: 1471 kcal;proteinler: 87 g( % 24);karbonhidratlar: 189 g( % 51);yağlar: 47 gr( % 29), doymuş: 14 gr( % 9);kolesterol: 72 mg;elyaf: 48 g;sodyum: 2629 mg;Kalsiyum: 1281 mg. Günün

GÜN 22
İpucu: kahverengi pirinç daha bitki liflerini ve beyaz daha sağlık yararları içerir ama çocuklar onu sevmiyorum. Bu nedenle, beyaz ve kahverengi pirinci 50:50 oranında karıştırabilirsiniz.
Eğitim: karın kasları için karmaşık ve ayrıca herhangi bir kardiyo egzersizinden 25 dakika.
Menüsü
Kahvaltı: yumurtalı patates.
Öğle yemeği: peynir quesadilla.
Atıştırmalık: meyve kokteyli.
Akşam yemeği: kahverengi pirinci sığır eti.
Enerji değeri: 1533 kcal;proteinler: 106 g( % 27);karbonhidratlar: 183 g( % 48);yağlar: 44g( % 26), doymuş: 9g( % 5);kolesterol: 113 mg;selüloz: 27 g;sodyum: 1671 mg;kalsiyum: 1626 mg. Yumurta
Hazırlık zamanla

Tarifler
Patates: 20 dakika. Miktarı: 1 kısım.4 dakika - 3 mikrodalgada 90 g ve yer ağırlığındaki bir çatal delindi patates
birkaç kez. Patateleri soğutun ve oldukça büyük parçalara kesin. Tavaya, zeytinyağına dayalı bir mutfak spreyi serpin ve ılımlı bir sıcaklıkta ısıtın.yağsız süt 3 çorba kaşığı 3 yumurta akı Çırpma ve patates ve taze ıspanak yaprağı 1 fincan tavaya dökün.1/8 çay kaşığı soğan tozu ve aynı miktarda karabiber serpin. Karıştırın, karıştırıncaya kadar karıştırın( 4-6 dakika).1 bardak yağsız süt ve 1 doğranmış kivi dilimi ile servis yapın.

Peynir quesadilla
Pişirme süresi: 15 dakika. Miktarı: 1 kısım.
Fırını 180 ° C'ye ısıtın.1/2 fincan konserve beyaz fasulye, 2 çorba kaşığı dilimlenmiş zeytin, 1/4 fincan doğranmış yeşil biber ve 3 yemek kaşığı rendelenmiş peynir - metal folyo üzerinde 25 x 25 cm pasta 15 cm ve yukarıdakilerin tüm çekirdek mısır tortilla çapı konulmuşturdüşük yağ içerikli kaşar. Pastayı bir tüp ile katlayın, folyo sarın ve 6 dakika boyunca fırına koyun.1 bardak yağsız süt ile servis yapın.

Meyve kokteyli
Pişirme süresi: 4 dakika. Miktarı: 1 kısım.tofu blender 60 g( kalsiyum sülfat), 1 dilimlenmiş şeftali, meyve dolgu, kalsiyum takviyeli portakal suyu 4 çorba kaşığı, yağsız süt 1/2 fincan, ahududu ve 1/2 çay kaşığı 1 bardak düşük yağlı yoğurt 180 g
karıştırınvanilya kaşığı ekstraktı.Pürüzsüz olana kadar fırlatın.

Kahverengi pirinci
ile sığır eti Hazırlama süresi: 30 dakika. Miktarı: 1 kısım.
ham kahverengi pirinç 1/2 fincan, çorba bitmiş püre mantar 1/2 fincan su 1/4 fincan, 1/2 kap ile karıştırın, 120 g adet 2.5 x 2.5 cm boyunda, sığır bir parça kesindilimlenmiş champignons, orta boy büyük 1 dilim havuç.Bir kapakla kaplayın ve 2-3 saat kaynatın.
Varyant: ocağı daha hızlı bir şekilde hazırlamak için, 1/2 fincan kahverengi pirinç kaynatın.bir defa karıştırılabilir -( 7 dakika 6), zeytin yağı, kahverengi içinde ısı ve biftek dilimleri orta ısıya dayalı pişirme kabı Sprey. Isıyı azaltın, sebze ve çorba ile haşlanmış pirinç ekleyin ve soba üzerinde 2 dakika daha tutun, böylece her şey iyi ısıtılır.

GÜN 23
Günün ipucu: tüketilen kalorinin miktarının izlenmesi heyecan verici bir etkinliğe dönüştürülebilir. Mutfakta kontrol seti için özel bir sepet tutun. Bir ampul, bir tenis topu, zar, bir pinpon masası, bir seramik yumurta, hokey pak, eski bilgisayar faresi koy.Şimdi patates( bilgisayar fare) dahil olmak üzere farklı gıdalar, simit( hokey buz hokeyi topu), peynir( zar), haşlanmış sebze( ışık), meyve( tenis topu) porsiyon miktarını belirlemek için bir görsel araçlara sahip.
Eğitim: kardiyo programı.
Menüsü
Kahvaltı: ceviz yulaf ezmesi. Yulaf ezmesi 1/2 fincan yulaf ezmesi ve 1/2 fincan yağsız sütten alın ve 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi ve 1 çorba kaşığı fıstık ile karıştırın.
Öğle Yemeği: orzo( küçük makarna) ve havuç( veya kaju fıstığı) ile havuç salatası.
Atıştırmalık: meyve ve çikolata yoğurt: 180 g yağsız yoğurt 1/2 kap ahududu ve cevizler doğranmış 2 çorba kaşığı, yağsız süt 1 fincan serpin.
Akşam yemeği: ton balığı ile fasulye salatası.
Enerji değeri: 1536 kcal;proteinler: 76 g( % 19);karbonhidratlar: 206 g( % 54);yağlar: 49 g( % 28), doymuş haldedir: 11 g( % 6);kolesterol: 79 mg;selüloz: 25 g;sodyum: 1159 mg;Kalsiyum: 1139 mg.10 dakika: orzo( veya küçük makarna) ve pekan veya kaju
Pişirme süresi ile Tarifler


Havuç Salatası.Miktarı: 1 kısım.
3 bardak suda 1 fincan makarna makarnayı( herhangi bir küçük makarna ile değiştirebilirsiniz) kaynatın. Hazır olanlardan üç dakika önce, onlara 1/2 fincan rendelenmiş havuç ekleyin.Üç dakika sonra makarna ve havuçları bir süzgeç içine atın.buna 1 dilimlenmiş muz, cevizler( veya kaju) doğranmış 2 yemek kaşığı kahverengi şeker 1 çay kaşığı ve ışık margarin 1 çorba kaşığı ekleyin.1 bardak yağsız süt ile servis yapın.

Orkinoslu fasulye salatası
Hazırlama süresi: 9 dakika. Miktarı: 1 kısım.
Yeşil yapraklı sebzelerden 1 bardak taze domates ve 1 bardak taze brokoli ile 2 su bardağı salata karışımı karıştırın.düşük yağ 90 g, bir konserve ton yağ, 1 çorba kaşığı pirinç sirkesi, 1 çorba kaşığı zeytinyağı, 1/2 greyfurt( parçalar halinde soyulur ve bölünmüş) ve 1 çorba kaşığı( o kuruduktan sonra) 1/2 fincan konserve kuru fasulye eklemekapari( isteğe bağlı).Tamamen karıştırın.

GÜN 24
ipucu: Son çalışmalar yapay tatlandırıcılar aşırı yemek riskini artıran, doğal süreçler vücutta kalori tüketimini kontrol bozabilir olduğunu göstermektedir. Bu nedenle doğal tatlıların daha iyi kullanılması önerilir.
Eğitim: 25 dakika kuvvetli yürüyüş.
Menüsü
Kahvaltı: şeftali güveç.Akşam yemeği: Waldorf salatası.
Atıştırmalık: protein kokteyli.bir blender içinde hazırlanışı karışımı için 1 çorba kaşığı buğday tohumu 1 yağsız süt fincan, kalsiyum sülfat, 90 g, tofu, 1 kap yaban mersini( eğer bunların çözülme kalın kokteyl vermek için, dondurulmuş meyveler kullanılarak) ve 1/2 çay kaşığı vanilya çimlenmişveya badem özütü.
Akşam yemeği: susamlı tavuk.
Enerji değeri: 1451 kcal;proteinler: 73 g( % 20);karbonhidratlar: 191 g( % 52);yağlar: doymuş 6 g( % 4) 50 g( % 31);kolesterol: 71 mg;elyaf: 30 g;sodyum: 521 mg;Kalsiyum: 1197 mg.

Tarifler
Şeftali güveç
Hazırlama Süresi: 10 dakika. Miktarı: 1 kısım.mikrodalga pişirme için uygun bir tavada bal ile 2 kalsiyum takviyeli portakal suyu yemek kaşığı ve 1 çay kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu 1
dilimlenmiş taze şeftali, 1/2 su bardağı kavrulmuş yulaf gevreği karıştırın.3 dakika maksimum sıcaklıkta bir fırın içinde karışım ısıtılır, bir dakika soğumaya bırakmak, sonra üst 1 çorba kaşığı yağdan arındırılmış koymak ve ekşi 1 çorba kaşığı kavrulmuş badem talaşı serpin.

Waldorf salatası
Pişirme Süresi: 4 dakika. Miktarı: 1 kısım.
180 gram limon 10 ve ceviz yarıya yoğurt yağsız 2 salata yeşillikleri 1 küçük doğranmış elma, kereviz 2 kıyılmış sap, 1/2 kap üzüm, çeyrek kap orta büyüklükte cam kapta karıştırılır. Geriye kalan yoğurtu ayrı bir yere koyup bir salata hazırlayın.

Sobayla tavuk
Pişirme süresi: 45 dakika. Miktarı: 1 kısım.
Fırını 200 ° C'ye ısıtın. Geleneksel pişirme spreyi ile küçük bir fırın kabı serpin ve 2 çorba kaşığı zeytinyağı ilave edin.1 çorba kaşığı susam, 1 çorba kaşığı tam buğday unu ve 1/8 çay kaşığı karabiber, mühürlü bir çanta içinde karıştırın. Etin
marine ile tamamen örtülmesi için 120 gr ağırlığında tavuk filetosu bir baharat koyun ve iyice çalkalayın. Tavuk kalıba koyun ve 35 dakika fırında pişirin.1 zeytinyağı çay kaşığı, 1 doğranmış domates, 2 çay kaşığı balsamik sirke ve karabiber bir tutam ile karıştırılır 1/2 kap kahverengi haşlanmış pirinç ile servis.

GÜN günün 25
İpucu: yoğurt sadece karın zayıflama için faydalı, kalsiyum açısından zengin, aynı zamanda sindirimi düzenleyen canlı ve aktif bakteri içeren( ve şişkinlik önler).Bununla birlikte, çoğu yoğurt çeşidine çok miktarda şeker eklenir."Meyve" dolgu maddesi taşıyan çoğu yoğurtçu çok az miktarda bulunur ya da hiç içermez - gerçek meyveler. Tüketilen şeker miktarını( ve kalorili gıda içeriğini) azaltmak için dolgu maddesi olmadan yoğurt almak ve en sevdiğiniz meyveleri veya meyveleri karıştırmak gereklidir.
Eğitim: kompleks karın kasları artı herhangi bir kardiyo egzersizinden 25 dakika.
Menüsü
Kahvaltı: meyve ve fındık rulosu.yemeğin hazırlanması için soyulmuş muz, fıstık serpin 1 yemek kaşığı ve rulo sargı 20 cm kepekli tortilla yatmaktadır. Akşam yemeği: Sezar salatası ile somon.
Atıştırmalık: 1 tatlı kepekli yulaf ezmesi, 3/4 fincan üzüm, 180 g az yağlı yoğurt dolgu içermez.
Akşam Yemeği: Keçi peynirli makarna.
Enerji değeri: 1513 kcal;proteinler: 72 g( % 19);karbonhidratlar: 181 g( % 48);yağlar: 55 g( % 33), doymuş: 15 g( % 9);kolesterol: 97 mg;elyaf: 43 g;sodyum: 1324 mg;kalsiyum: 994 mg. Somon
restoran sunan ev yapımı yemekler ile


Tarifler Salata "Sezar", somon salatası "Sezar" sipariş ve ayrı ayrı sormak hafif giyinme ve parmesan uygulayın.çatalla marul biraz alarak, giyinme batırıp - Bu iki çorba kaşığı doldurarak yemiş miktarı ile ölçülür. Masa tenisi topunun büyüklüğünde bir avuç parmesan içeren bir salata serpin. Tam tahıllı bunlarla servis edilir.

Keçi peynirli makarna
Pişirme süresi: 16 dakika. Miktarı: 1 kısım.
, zeytinyağı ile bir pişirme püskürtüsü tava Sprey orta ateşte zeytinyağı ve ısı 1 çorba kaşığı ekleyin. Tepsiye 1 bardak brokoli ve 2 bardak dilimlenmiş sarı tatlı biber koyun ve sürekli karıştırarak 4 dakika kızartın. Isı azaltma buğday unundan bir pişmiş makarnanın 1 fincan, hardal kaşık, 1 çorba kaşığı limon suyu 1/2 çay kaşığı, parmesan peyniri ve 30 gr yumuşak keçi peynir 1 çay kaşığı( küçük parçalar halinde ufalanmış).Ateşi bir dakika daha tutun, sürekli karıştırın ve sıcak servis yapın.

GÜN 26
Günün ipucu: Dondurulmuş meyve ve sebzeleri buzdolabında düzenli olarak doldurun. Dondurulmuş taze şekilden, hızlıca lezzetli ve sağlıklı bir yemek hazırlamanıza izin verirler.Örneğin, dondurulmuş sebzeleri çorbaya veya güveçte koyun, ısıtın ve bunları bir yan yemek olarak servis edin, defrost edin ve hafif bir salata sosu ile servis yapın. Dondurulmuş meyveler ve meyveler, vücut yoğurtlarına ve tahıllara eklenmek için kokteyller ve tatlılar yapmak için idealdir.
Eğitim: kardiyo programı.
Menüsü
Kahvaltı: badem tost ile elma. Bir tost makinesinde kızartın, bir çorba ekmeği dilimi, bir çorba kaşığı badem ezmesi serpin. Elma dilimleri kesip badem ezmesiyle yayıldı.
Öğle yemeği: Hint bitkisel sos sebze 1 porsiyon( en fazla 300 kcal içeren veya başka bir dondurulmuş hazır yemekler, ve hizmet başına doymuş yağ az 5 g), 1/2 kap üzüm, 1 çubuk yağ Mozzarella veya hafif Suluguni peynir çeşidi azalttı.
Atıştırmalık: çikolata 1/2 fincan ahududu, çilek ve 1/2 fincan 20, kahve çekirdekleri, yağsız süt 1 fincan moka lezzet düşük yağlı yoğurt 180 g karıştırın.
Akşam yemeği: Pizza ıspanak ve beyaz peynir( veya peynir) ile.
Enerji değeri: 1446 kcal;proteinler: 61 g( % 18);karbonhidratlar: 204 g( % 55);Yağ: 10 gr( % 6), doymuş olan 49 g( % 29);kolesterol: 48 mg;selüloz: 23 g;sodyum: 2313 mg;Kalsiyum: 1281 mg.ıspanak ve beyaz peynir
Hazırlık zamanla


Tarifler Pizza: 18 dakika. Miktar: 4 porsiyon.
Fırını 200 ° C'ye ısıtın. Pizza kepekli için hazır bir baz al zeytinyağı 1 çorba kaşığı ile yağlanması ve taze ıspanak 2 bardak yer( küçük parçalar halinde yaprakları gözyaşı) ve 90 g beyaz peynir( ya da peynir) çöktü.12 dakika pişirin. Geri kalan ailenin kalan üyeleri arasında bölünmüş olan, dörtte bir kez pizza yemeye, ya da( bir aya kadar)( 3 gün) buzdolabında veya dondurucuda saklayın.1 kıyılmış portakal dilimi ile servis yapın.

GÜN 27
ipucu: Düzenli işlerini hızlı temposundan gidin. Aksine Kuru temizlemeye gitmek daha ve sonra banka, postane, araba ile eczaneye, tüm hizmetlerin birbirine yakın bulunan şehrin alanını bulmak ve şeyler koymak için arabaya geri dönüyor zaman zaman onlara ayak üzerinde yürümek.
Egzersiz bugün resmi eğitim bir mola, ancak bisiklet ya da yaya olarak bir aile gezi düzenlemek gibi bazı ilginç aktif egzersiz ile böyle gel.

Menüsü Kahvaltı: 1 hızlı kek, meyve biri dilimlenmiş armut
öğle yemeği ile karışık dolgu ile 180 gr az yağlı yoğurt: Salata şef.
Atıştırmalık: peynir soslu sebzeler.blendere yüzde bir ya da düşük yağlı peynir, 1/4 fincan salsa ve 2 yemek kaşığı parmesan 1 fincan karıştırın.10 küçük havuç ve 1 küçük dilimlenmiş kabak servis ediniz.
Akşam yemeği: kayısı ve tatlı patates kızartması olan balık.
Enerji değeri: 1556 kcal;proteinler: 103 g( % 26);karbonhidratlar: 187 g( % 48);Yağ: 14 g( % 8), doymuş olan 49 g( % 28);kolesterol: 148 mg;selüloz: 27 g;sodyum: 3387 mg;Kalsiyum: 1306 mg.


Tarifler Salata şef
Hazırlama süresi: 10 dakika. Miktarı: 1 kısım.
Karışım 1 bardak genç ıspanak yaprağı ve 1 bardak marul, bir mozarella peyniri( veya Suluguni peynir çeşidi), düşük yağ 1/3 fincan ve parçalanmış saman ham, 60 g, sezon 2 sos akciğer "Çiftlik" kaşığı( veya ihtiva eden herhangi bir başka serpinporsiyon başına 80 kcal'dan fazla) ve ev yapımı croutons. Onların pişirme yağı ekmek kepekli çavdar unu, hafif margarin, kızartma dilim için, 1/4 çay kaşığı kurutulmuş fesleğen serpin ve küpler halinde kesin.kayısı ve tatlı patates kızartması
Hazırlık zamanla

Balık: 30 dakika. Miktarı: 1 kısım.
Fırını 180 ° C'ye ısıtın. Zeytinyağına dayalı bir mutfak spreyi ile pişirme bulonağını serpin.zeytinyağı, 2 yemek kaşığı kayısı reçeli, 1 limon suyu çorba kaşığı ve 1/2 çay kaşığı pişirme şeri bir kapalı ambalaj 1 çay kaşığı karıştırın. Koyun marine 120 g beyaz balık fileto veya 10 dakika süre ile buzdolabında gibi lofolatilusa balığı ve depolamak. Bu arada, şeritler halinde 120 g tatlı patates, bir pişirme kabına yer, 2 çay kaşığı zeytinyağı serpin ve 1/2 karabiber çay kaşığı ve kırmızı biber aynı miktarda serpin kesilir.15 dakika pişirin, sonra 15 dakika daha fırında balık ve yer ekleyin.

GÜN günün 28
İpucu: sizin için bir kitap tek yol içeriğini biliyorsanız - kulaklık takıp bir yürüyüş yapmak, o zaman daha yürüyeceksin ve daha sık.ses biçiminde kitaplar internetten indirilebilir Bugün kütüphanede bir kaset veya diski çekmek veya kitapçıda satın. Bunu sadece vücut için değil zihin için de bir ücret olarak düşünün., Bant ölçme parametrelerini ölçmek veya ölçeklerde durmak:
sonuçlarınızı değerlendirin. Kendinize bir fotoğraf çekin. Ne kadar hafifleştin? Beliniz kaç cm azaldı?
Eğer baş ve daha iyi enerji dolu hissedeceksiniz ve sonucunu görmek istiyoruz. Uyum ve sağlığın anahtarı doğru yaşam biçimidir.
Eğitim: bugün bir gününü hak ettiniz.Önümüzdeki hafta dinlenmek ve güç kazanmak için bazı germe egzersizleri yapın.
Menüsü
Kahvaltı: 1/2 fincan doğranmış ananas 1/2 fincan yağsız süt
öğle yemeği ile 3/4 fincan tahıl: ıspanak ve parmesan peyniri ile ton balığı.
Atıştırmalık: 1 elma, dilimlenmiş, yer fıstığı yağı 1 çorba kaşığı, meyve dolgu ile yağsız yoğurt 180 g yayıldı.
Akşam Yemeği: akçaağaç şurubu( veya bal) içinde roka ve mısır ile ızgara tavuk.
Enerji değeri: 1499 kcal;proteinler: 99 g( % 26);karbonhidratlar: 195 g( % 52);yağlar: doymuş 8 g( % 5) olan 42 g( % 25);Kolesterol: 126 mg;selüloz: 39 g;sodyum: 1903 mg;Kalsiyum: 1161 mg.

Tarifler
Ton balığı ile ıspanak ve parmesan
Hazırlama süresi: 10 dakika. Miktarı: 1 kısım.
250 gramlık taze genç ıspanak yaprağı yaprakları maksimum sıcaklıkta 2 dakika mikrodalga fırın içine koyun. Sıcak ıspanağı torbadan hafifçe çıkarın ve mikrodalga fırında bir çatalla birlikte yerleştirin. Yağsız ton balığı 120 g az yağsız ve zeytinyağı 2 çorba kaşığı bir parça ekleyin ve biraz karıştırın.2 yemek kaşığı Parmesan peyniri serpin. Mikrodalganın içine 30-45 saniye koyun, böylece parmesan erir.180 g az yağlı vanilyalı yoğurt ile servis yapın.

Akçaağaç şurubu içinde arugula ve mısır ile ızgara tavuk
Pişirme süresi: 33 dakika. Miktarı: 1 kısım.
ızgarayı 10 dakika önceden ısıtın., Sızdırmaz şekilde kapalı bir paket 1 çay kaşığı zeytinyağında 1 limon suyu çorba kaşığı karabiber bir tutam karıştırın ve bu karışım içinde arada '90 ağırlığında bir parça tavuk marine, mısır eşiği üst yaprakları ayrı, shelkovidnye lif kaldırma ve yaprakların yere döner. Yapraklarla birlikte koçanı suda 15 dakika tutun. Yaprakları ayırın, her kulağı 2 çorba kaşığı akçaağaç şurubu, 2 çay kaşığı tereyagiyle yağlayın ve yine yapraklarla örtün. Izgarada koçanı her iki tarafta 4 dakika kızartın. Ardından üst mangalın üzerine mısır koyun, kapatın ve 15 dakika daha karıştırın. Izgarada tavuk ızgara( 8 - 10 dakika).Servis etmeden önce mısırı yapraklardan soyun. Balzamik sirke eşliğinde 2 bardak rukkola yaprağı ile servis yapın.

Aşağıda, takdirine bağlı olarak, öğle veya kahvaltıda seçer, ancak kalori saymak emin olabilir tarifleri vardır.


Frittata, somon füme ve pırasa ile
Pişirme süresi: 15 dakika.6 porsiyon
için Malzemeler: 2 çay kaşığı.filtrelenmiş ekstra sınıf zeytinyağı;6 tüy pırasa( beyaz kısım ve 5 cm yeşil), kaba doğranmış;6 yumurta akı;4 yumurta;1 1/2 çay kaşığı.kıyılmış taze tarhun veya 1/2 çay kaşığı.kurutuldu;60 ml soğuk su;1/2 çay kaşığıtuzu;taze kara biber;60 g füme somon, 1 cm genişliğinde ince dilimlere kesin
1. Fırını 180 ° C'ye ısıtınOrta ısıda 1 dakika boyunca 20 cm çapında, ağır ısıya dayanıklı kızartma tavasını ısıtın. Yumuşak oluncaya kadar zeytinyağı ve soğan, kızartma, karıştırın.
2. Orta tabakta yumurta akılarını, yumurtaları, tarhunları, suyu ve tuzu karıştırın. Biber ile hazırlayın. Karışımı kızartma kabına dökün ve üzerine somon parçaları koyun. Fry, bazen karıştırarak yaklaşık 2 dakika veya yarım pişinceye kadar.
3. Fırın içine yerleştirin ve yaklaşık 6 ila 8 dakika boyunca veya kalın, altın ve yeminceye kadar pişirin. Fırından çıkarın. Bir spatula kullanarak tencereden frittata'yı çıkarın. Dikkatlice büyük bir sıcak çanağa aktarın.2 yemek kaşığı koyun.l. Her plaka üzerinde tapenades ve üst - fritata bir parça.
Bir porsiyonda: 190 kcal, 10 g protein, 2 g karbonhidrat, 15 g yağ, 2.5 g doymuş yağ, 143 mg kolesterol, 537 mg sodyum, 0 g elyaf.

Apple fritters
Pişirme Süresi: 20 dakika.12 porsiyon için.
Malzemeler: 200 gr kepek unu;200 gr ağartılmamış un;100 g mısır unu;1 yemek kaşığı.l.fırın tozu;1 çorba kaşığı.kıyılmış zencefil;1/2 çay kaşığıkabartma tozu;Katkı maddesi olmaksızın 500 ml az yağlı yoğurt;225 gr az yağlı yumurta ikame maddesi;2 yemek kaşığı.l.kanola yağı;1 elma, soyulmuş, çekirdeksiz ve kaba doğranmamış.
1. Büyük bir kapta, un, kabartma tozu, zencefil, kabartma tozu, yoğurt, yumurta ikame edicisi ve tereyağı her türlü birleştirin.
2. Elmayı hamura karıştırın.
3. Büyük bir tavada yapışmaz bir kaplama ile pişirme spreyi serpin ve orta derecede ısınarak ısıtın.
4. Her gözleme için, iki kaşığı hamur tencereye koyun.2 dakika boyunca veya yüzeyde kabarcıklar görünene kadar pişirin. Baştan dönün.
5. Yaklaşık 2 dakika boyunca altın sarısı kahverengene kadar kızartın. Kalan testte tekrarlayın.
6. Her porsiyon 2 yemek kaşığı serpin.l.cevizler.
Bir porsiyonda: 209 kcal, 6 g protein, 19 g karbonhidrat, 13.5 g yağ, 1 g doymuş yağ, 1 mg kolesterol, 208 g sodyum, 3 g elyaf.

Meyve-çerez kekler
Hazırlama süresi: 30 dakika.12 porsiyon için.
Malzemeler: pişirme için kepekli un 525 g;1 1/2 çay kaşığı.fırın tozu;1 1/2 çay kaşığı.tarla tarçın;1/2 çay kaşığıkabartma tozu;1/4 çorba kaşığı.tuzu;250 ml az yağlı vanilyalı yoğurt;150 g kahverengi şeker;1 yumurta;2 yemek kaşığı.l.kolza yağı;1 çorba kaşığı.vanilya ekstraktı;Kendi suyunda saklanan 150 gr ezilmiş ananas;100 gr kuru üzüm veya kuru üzüm;Rendelenmiş havuç 75 gram.
1. Fırını 200 ° C'ye ısıtın.
2. Büyük bir kapta ilk 5 maddeyi birleştirin. Orta boy bir kasede, yoğurt, kahverengi şeker, yumurta, tereyağı ve vanilyalı ekstraktı birleştirin. Yoğurt karışımını una karıştırın.(Topakları bırakabilirsiniz.) Fıstık, ananas, kuş üzümü veya kuru üzüm ve havuç karıştırın.
3. Hamuru pişirme spreyi ile kaplanmış 12 kalıba dökün.
4. 20 dakika kadar ya da kürinin ortasında sıkışana kadar pişirin, temiz olmaz.
5. Trellize tabandaki bir fırın tabakasında 5 dakika kadar soğutun. Tencereden çıkarın ve kafesli bir tabanda tamamen soğutun.
Bir porsiyonda: 242 kcal, 6 g protein, 29 g karbonhidrat, 12.5 g yağ, 1 g doymuş yağ, 18 mg kolestrol, 177 mg sodyum, 3 g lif.

Kabak ve baharatlı yulaf ezmesi
Pişirme süresi 2 dakika.1 servis için.
Malzemeler: 250 ml su;bir tutam tuz;100 gram anında püresi;75 g kabak;75 gram tarla tarçın;2 çorba kaşığı.kahverengi şeker;bir tutam taze rendelenmiş hinducuk unu;zımpara çimdik.
1. Suyu yüksek sıcaklıkta bir tencerede kaynatın. Tuz ve yulaf ezmesini ekleyin. Pişir, karıştırın, 90 saniye.
2. Kalan malzemeyi küçük bir kaba bağlayın. Isıyı en aza indirgeyin ve kabak karışımını karıştırın.
Bir porsiyonda: 272 kcal, 6 g protein, 36 g karbonhidrat, 13 g yağ, 1 g doymuş yağ, 0 mg kolestrol, 305 mg sodyum, 7 g lif.

Kuru fıstıklı somun kekleri
Pişirme süresi: 18 dakika.12 porsiyon için.
Malzemeler: 300 gr mısır unu;Ekmek için 300 gr kepekli un;75 g soya unu;2 çorba kaşığı.fırın tozu;1/4 çorba kaşığı.tarla tarçın;1/8 çay kaşığı.tuzu;1 yumurta;1 yumurta beyazı;200 ml süt;60 ml kolza tohumu yağı;450 g donmuş mısır;150 gr kuru üzüm.
1. Fırını 200 ° C'ye ısıtın.
2. Büyük bir tencerede, mısır unu, fırın unu, soya unu, kabartma tozu, tarçın ve tuzu birleştirin.
3. Küçük bir tencerede yumurta, yumurta akı, süt, tereyağı, mısır, ceviz ve kuru üzümleri birleştirin. Una yumurta ilave edin ve karistirin.(Toplama yerinden çıkabilirsiniz.) Pişirme spreyi ile kaplanmış 12 fincan kek kalıbına hamur dökün.
4. 18 dakika boyunca ya da kürinin ortasına sıkışana kadar pişirin, temiz olmaz.Çardak üzerindeki bir fırın sayfasında serinlemek 5 dakika bekletilir. Tencereden çıkarın ve kafesli bir tabanda tamamen soğutun.porsiyondaki
: 273 kcal, 6 gr protein, 27 g karbonhidrat, 17.5 g yağ, 2 gr, doymuş yağ, kolesterol 19 mg, sodyum 113 mg, elyaf, 4 g.

Yumurtalı fincan
Hazırlama süresi: 15 dakika. Pişirme süresi: 20 dakika. Kızartma süresi: 2 dakika.12 porsiyon için.
Malzemeler: 6 geniş dilim kepekli ekmek;2 yemek kaşığı.l.zeytinyağı;100 gram dilimlenmiş pırasa;1 yemek kaşığı.l.kıyılmış taze fesleğen;1 yemek kaşığı.l.kıyılmış maydanoz;Hafifçe çırpılmış 8 yumurta akı;50 gr ince doğranmış kaşar peyniri;1 yemek kaşığı.l.rendelenmiş Parmesan;1/2 çay kaşığıkırmızı biber.
1. Fırını 180 ° C'ye ısıtınDönen bir pimle ekmek dilimlerinde biraz yürüyün.8 cm çapında bir kalıp kullanarak, 12 dilim ekmek kesin.
2. Mutfak spreyi ile 12 mini-cupcake kalıp kapağı.Her somada ekmek koyun.15-20 dakika pişirin veya kenarları altın oluncaya kadar.
3. Yağı orta ateşte yapışmayan bir kaplama ile bir tavada ısıtın. Soğan, fesleğen ve maydanoz ekleyin;kızartma, karıştırma, 1-2 dakika. Yumurta akılarını ekleyin. Fry, tahta bir kaşıkla 1-2 dakika kadar veya yarım pişinceye kadar karıştırın.Çedar ve kızartıcıyı hazır olana kadar karıştırın.
4. Rafper'i ısıtın. Her ekmek kasesine bir çorba kaşığı yumurta karışımı koyup parmesan ve kırmızı biber serpin.1 ila 2 dakika boyunca ısı kaynağından 10 cm kadar kızartın ya da sıcak ve hafifçe altın olana kadar kızartın. Her bardak 2 yemek kaşığı ile servis yapın.l.tapenade.
Bir porsiyonda: 172 kcal, 6 g protein, 6 g karbonhidrat, 13 g yağ, 2 g doymuş yağ, 3 mg kolestrol, 324 mg sodyum, 1 g lif.

Mısır pudingi "Fiesta"
Pişirme Süresi: 20 dakika. Pişirme süresi: 30 dakika.6 porsiyon için.
İçindekiler: 550 ml su;1/2 çay kaşığıtuz 230 g mısır unu;1 yemek kaşığı.l.filtrelenmiş ekstra sınıf zeytinyağı;1 büyük tatlı biber, soyulmuş soyulmuş ve doğranmış;4 pırasa tüyleri doğranmış;2 büyük diş sarımsak, toprak;Çözülmüş ve sıkılmış 300 g donmuş ıspanak;1 büyük yumurta proteini;1/4 çorba kaşığı.kırmızı biber ile sos 60 gr ince kıyılmış çedar peyniri.
1. Fırını 180 ° C'ye ısıtın
2. Mutfak spreyi ile 20 cm çapında bir fırın kalıbını örtün
3. Büyük bir tencerede büyük bir ateşte su kaynatın. Tuz ekle. Isıyı en aza indirgeyin. Mısır ununu yavaş yavaş karıştırın. Kapağı kapatın ve 10 dakika boyunca ya da karışım iyice kalınlaşıncaya kadar arada sırada karıştırarak pişirin.
4. Bu aşamada, yağı orta ateşte yapışmayan kızartma tavasında ısıtın. Tatlı biber, kızartma kabını 4 dakika karıştırın. Pırasa ve sarımsak ekleyin, kızartın, karıştırın, 2 dakika veya sebzeler yumuşayana kadar. Mısır unu biber karışımına, 300 g ceviz, ıspanak, yumurta akı ve sos ile acı biber ekleyin. Karıştırınız. Pişmiş pişirme kabına dökün. Kaşar serpin.
5. Puding yoğun, gür ve altın hale gelene dek 30 dakika pişirin. Pekansöz serpin.porsiyondaki
: 344 kcal, 9 gr protein, 21 g karbohidrat, 26 g yağ, 3.5 g, doymuş yağ, kolesterol 7 mg sodyum, 372 mg, elyaf, 4 g.


Şampanya ve kavrulmuş hamburger biber
Pişirme süresi: 6 dakika.2 porsiyon için.
İçindekiler: 4 küçük şampanya şapkası( toplam 230 g);4 çorba kaşığı.balzamik sirke;2 yarım tatlı biber, çekirdeksiz, kızarmış;2 kepekli tahıl;4 yaprak marul.
1. Izgara ızgarasını orta derecede ısıtıp ısıtın.
2. Mantarları ızgarada 8 dakika pişirin, periyodik olarak sirke ile çevirip sirke serpin. Biber ve ızgara çöreklerin yarısını önceden ısıtın.
3. Her topuzu birer tane bulaştırın.l.pesto, 2 mantar koyun, 1 biber yarısı ve 2 yaprak marul.İsterseniz geri kalan sirke serpin ve çöreğin ikinci yarısını da örtün.porsiyondaki
: 270 kcal, 10 gr protein, 37 g karbohidrat, 9.5 g yağ, 2.5 g, doymuş yağ, 5 mg kolesterol, 614 mg sodyum, liflerin 5 gr.

Somon ve wasabi ile sandviçler
Pişirme Süresi: 8 dakika.4 porsiyon için.
İçindekiler: 60 ml az yağlı mayonez;1/4 - 1/2 çay kaşığı.yapıştırılmış Wasabi;250 gr konserve somon;8 ince parça tostlanmış kepekli ekmek;Kırmızı soğanların ince halkaları 4;Tatlı biber 4 ince halka;75 gram dilimlenmiş zencefil;300 g roka.
1. Küçük bir kapta, mayonez ve Wasabi hamurunu birleştirin.1/4 tk ile başlayın.yapıştırın ve tadına daha fazla ekleyin. Somon yavaşça kurutun.
2. 4 dilim ekmekleri düz bir yüzeye koyun ve her karışımı somon ile, üstünde 1 soğan halkası, 1 halka biber, 75 g avokado, 1 yemek kaşığı çikarın.l.zencefil ve 75 gr roka. Kalan parçalarla örtün.porsiyondaki
: 243 kcal, 12 gr protein, 26 g karbohidratlar, 10 g yağ, doymuş yağ 1.5 g, kolesterol, 21 mg sodyum, 355 mg, liflerin 6 gr.

Orkinoslu Bruschetta
Hazırlama süresi: 5 dakika.2 porsiyon için.
İçindekiler: Az sodyum içeriği olan konserve ton balığı 170 g; kurutulur;300 gr konserve domates tuzsuz, dilimlenmiş ve kurutulmuş;Az yağlı, ezilmiş 30 gr beyaz peynir;1 yemek kaşığı.l.limon suyu;4 dilim kepekli kepekli ekmek.
1. Ton balığı, domates, beyaz peynir ve limon suyunu karıştırın.
2. Tapeneyi 2 tost üzerine serin ve üzerine ton balığı karışımını koyun. Kalan iki tost ile örtün.
Bir porsiyonda: 391 kcal, 35 g protein, 30 g karbonhidrat, 14.5 g yağ, 2.5 g doymuş yağ, 43 mg kolesterol, 717 mg sodyum, 6 g elyaf.

Çorbalar( italik)
Nane çorbası
Pişirme süresi: 15 dakika. Soğutma süresi: 1 saat.4 porsiyon için.
Malzemeler: 1 yemek kaşığı.l.zeytinyağı;2 pelin tüyleri, yalnızca yeşil parçalar 10 cm'lik parçalara kesilir;5 cm'lik parçalar halinde kesilmiş kereviz 1 sap;1/2 soğan, ince doğranmış;Azaltılmış sodyum, tavuk veya sebze ile 600 ml su;800 g bezelye, taze veya çözülmüş, 1/4 çorba kaşığı.tuzu;70 g taze nane yaprakları;Katkı maddesi olmaksızın 125 ml az yağlı yoğurt.
1. Yağı orta veya yüksek sıcaklıkta büyük bir tencerede ısıtın. Pırasa, kereviz ve soğanları ekleyin.5 dakika boyunca veya sebzeler yumuşayana kadar karıştırarak pişirin.
2. Su ekleyin ve kaynatın. Bezelye ve tuz ekleyin.10 dakika pişirin.
3. Karışımı dikkatli bir şekilde bir yemek robotu veya blender içine koyun( parça halinde olabilir).Nane ekleyin. Patates püresini kesin. En az bir saat boyunca örtün ve soğutun.
4. Çorbayı 4 tabağa dökün.2 yemek kaşığı ekleyin.l. Her bir tabağın ortasında yoğurt ve 2 yemek kaşığı dökün.l.kabak çekirdeği.porsiyondaki
: 337 kcal, 23 gr protein, 29 g karbonhidrat, 16.5 g yağ, doymuş yağ, 3 g, 4 mg kolesterol, 439 mg sodyum, lif 8 gr.

Asya çorbası karides köfte ile
Pişirme süresi: 30 dakika.4 porsiyon için.
Malzemeler: 4 diş sarımsak, ezilmiş;0.5 cm'lik taze zencefil parçası, soyulmuş ve ezilmiş;230 g orta karides, soyulmuş;100 g taze silantro;2 çorba kaşığı.mısır nişastası;2 yemek kaşığı.l.su;1 yemek kaşığı.l.düşük bir sodyum içeriğine sahip soya sosu;1/2 çay kaşığısusam yağı;Az sodyum içeriği olan 1500 ml tavuk suyu;Limon sorgumunun 1 kolu, yarıya kesilir;1/2 çay kaşığıtatlı biber;200 gr haşlanmış lahana.
1. Bir yiyecek işlemcisinde, 2 sarımsak karanfilini ve yarı zencefiyi kesin. Karidesleri ve silantroları ekleyin;karıştırKüçük bir kapta mısır nişastası ve su nişasta eriyene kadar karıştırın. Soya sosu ve tereyağıyla bir araya getirin. Karıştır onu.
2. Büyük bir tencerede geniş bir tencerede limon sorgum, tatlı biber ve kalan sarımsak ve zencefil içeren bir çorba kaynatılır. Isıyı en aza indirin ve pişirmeye bırakın.
3. Bu aşamada, temiz elleri ıslatın ve karides karışımından 12 top atın. Birer birer köfte kaynar çorba içine atın.6 dakika pişirin. Limon sorgumunu çıkarın ve atın. Her lahana yaprağını her bir tabağa koyun ve her birine 3 köfle çorba dökün.2 yemek kaşığı serpin.l.fıstık.
Bir porsiyonda: 252 kcal, 24 g protein, 13 g karbonhidrat, 13 g yağ, 2 g doymuş yağ, 86 mg kolestrol, 335 mg sodyum, 2 g lif.

Kırsalda zengin sebze çorbası
Pişme süresi: 2 saat 15 dakika.8 porsiyon için.
Malzemeler: 1/2 büyük soğan, dilimlenmiş;3 kestane kereviz, dilimlenmiş;1 küçük baş lahana, dilimlenmiş;2 havuç, dilimlenmiş;2 diş sarımsak, ince kıyılmış;100 gr beyaz fasulye;Azalan sodyum içeriğine sahip 1200 ml sebze suları;1 1/2 çay kaşığı.ezilmiş taze kekik veya 1/2 çay kaşığı.kurutuldu;1 1/2 çay kaşığı.taze doğranmış ada veya 1/2 çay kaşığı.kurutuldu;230 g yeşil fasulye, 2.5 cm parçalara kesilmiş;1 kabak, dilimlenmiş.
1. Bir tencerede orta veya düşük ısıda 60 ml yağ ilave edin. Soğan, kereviz, lahana, havuç ve sarımsak ekleyin. Kapakla örtün ve ara sıra karıştırarak 12 ila 15 dakika kaynatın. Fasulye ve 1250 ml et suyu ekleyin. Karışımı kaynatın. Kekik ve tuzlu ekleyin. Kapağını kapatın ve 1 - 1 1/2 saat kadar pişirin veya fasulye hafifçe yumuşayana kadar çorba çok kalınlaşırsa kalan suyu ilave edin.
2. Yeşil fasulye ve kabak ekleyin. Kısmen bir kapakla örtün ve 20-30 dakika kadar veya yeşil fasulye yumuşayana kadar pişirin.8 tabağa dökün. Her 1/2 st temizleyin.l.kalan yağ.
Sunanlar: 235 kcal, 6 g protein, 23 g karbonhidrat, 14 g yağ, 2 g doymuş yağ, 0 mg kolestrol, 353 mg sodyum, 7 g lif.

Şalgam, havuç ve parmesan ile çorba
Pişirme süresi: 25 dakika.8 porsiyon için.
İçindekiler: 500 gr şalgam, büyük parçalara kesilmiş;4 büyük havuç, dilimlenmiş;2 büyük genç patates, kırmızı veya beyaz, 4 parçaya kesilir;1 büyük soğan, dilimlenmiş;5 diş sarımsak, ezilmiş;Azalan sodyum içeriği olan 400 ml tavuk suyu;400 ml su;1 1/2 çay kaşığı.kıyılmış taze kekik veya 1/2 çay kaşığı.kurutuldu;1 1/2 çay kaşığı.taze doğranmış ada veya 1/2 çay kaşığı.kurutuldu;1/4 çorba kaşığı.tuzu;1/4 çorba kaşığı.taze kıyılmış karabiber;250 ml% 1 süt;60 gram rendelenmiş parmesan.
1. Şişeleri, havuçları, patatesleri, soğanları, sarımsağı, suyu, suyu, kekik, adayı, tuzu ve biberi büyük bir tencerede veya çömlekte birleştirin. Yüksek sıcaklıkta kaynatın. Isıyı ortama indirgeyin, örtün ve 20 dakika pişirin veya sebzeler yumuşayana kadar pişirin.
2. Kısmen, bitmiş sebzeleri bir metal bıçaklı bir yiyecek işlemcisine veya bir blendere aktarın, bir pür içinde karıştırın. Tencereye geri koyun. Sütü ekleyin. Düşük ısıda ısıtın, biraz kaynatmayın. Isıdan çıkarın ve parmesan ekleyin. Tabaklar üzerine dökün ve her porsiyon 2 yemek kaşığı serpin.l.çam fıstığı.
Bir porsiyonda: 261 kcal, 9 g protein, 28 g karbonhidrat, 13.5 g yağ, 2 g doymuş yağ, 7 mg kolesterol, 263 mg sodyum, 5 g elyaf.

Soğuk çilek çorbası
Hazırlama süresi: 10 dakika. Soğutma süresi: 5 dakika.4 porsiyon için.
İçindekiler: 400 gr taze çilek, soyulmuş;Yeşil üzüm suyu 200 ml;60 ml portakal suyu;1/4 çorba kaşığı.limon özütü;1/8 çay kaşığı.taze rendelenmiş hindistanç unu;250 ml az yağlı vanilyalı yoğurt.
1. 2 litrelik bir tencerede, çilek, üzüm suyu, portakal suyu, limon özü ve hindistan cevizi birleştirin, zaman zaman karıştırarak orta ateşte kaynatın. Isıyı azaltın ve 1 dakika kaynatın. Isıdan çıkarıp 5 dakika soğumasını bekleyin.
2. Çorbayı bir blender içine döküp püre haline getirin. Büyük bir tencereye dökün.30 dakika boyunca soğutun. Yoğurdu karıştırın ve servis yapmadan önce 30 dakika daha soğutun.4 tabağa dökün, her biri 2 çorba kaşığı serpin.l.badem.
Bir porsiyonda: 195 kcal, 7 g protein, 28 g karbonhidrat, 7 g yağ, 0.5 g doymuş yağ, 1 mg kolestrol, 48 mg sodyum, 3 g elyaf.


salatalık, kavun, su sandalyesi, şifalı otlar ve beyaz peynir ile salata
Pişirme süresi: 25 dakika.
Sos
Malzemeler: 2 çay kaşığı.filtrelenmiş ekstra sınıf zeytinyağı;2 yemek kaşığı.l.taze sıkılmış limon suyu;2 yemek kaşığı.l.beyaz şaraptan sirke;1 yemek kaşığı.l.kıyılmış pırasa;1 çorba kaşığı.şeker;1/2 çay kaşığıtuzu;1/2 çay kaşığıtaze kıyılmış karabiber.
Salata
Malzemeler: 3 salatalık, soyulmuş ve dilimlenmiş( yaklaşık 800 g);1 kg kavun, dilimlenmiş;Kalın gövdeler olmadan 1 paket su teresi;60 g taze nane yaprakları;60 gram dilimlenmiş beyaz peynir;1 yemek kaşığı.l.kıyılmış zeytinler.
1. Sos için: küçük bir kapta tereyağını, limon suyu, sirke, pırasa, şeker, tuz ve biberle birleştirin.
2. Salata için: büyük bir kapta salatalık, kavun, su teresi, nane, beyaz peynir, çam fıstığı ve zeytinleri birleştirin. Salata sosu koyun ve hafifçe karıştırın.porsiyondaki
: 354 kcal, 9 gr protein, 43 g karbohidrat, 19 g yağ, 4 gr doymuş yağ, kolesterol 17 mg, 548 mg sodyum, liflerin 5 gr.

Havuç ve ela salatası
Pişirme süresi: 20 dakika.4 porsiyon için.
Malzemeler: 70 gr kuru üzüm;2 yemek kaşığı.l.pirinç sirkesi;1 yemek kaşığı.l.kanola yağı;2 çorba kaşığı.taze sıkılmış limon suyu;1 çorba kaşığı.bal;1/8 çay kaşığı.tuzu;4 adet rendelenmiş havuç;50 gram kıyılmış maydanoz.
1. Kuru soğanları sıcak suda 20 dakika boyunca bekletin. Boşaltın.
2. Küçük bir kapta sirke, yağ, limon suyu, bal ve tuzu karıştırın.
3. Havuç, ceviz, maydanoz, kuru üzüm ve sos ile orta boy bir kapta birleştirip karıştırın.4 tabağa yerleştirin.porsiyondaki
: 199kkal, 3 g protein, 20 g karbonhidrat, 13.5 g yağ, doymuş yağ 1.5 g, kolesterol 0 mg, sodyum 127 mg, elyaf, 4 g.

Bezelye, rezene ve elma sirkesi ile salata
Pişirme süresi: 15 dakika.6 porsiyon için.
Malzemeler: 2 çorba kaşığı.l.elma sirkesi;2 çorba kaşığı.bal;1 1/2 çay kaşığı.filtrelenmiş ekstra sınıf zeytinyağı;3/4 çorba kaşığı.Dijon hardal;1/4 çorba kaşığı.tuz, 800 g bezelye;1 küçük rezene ampulü, soyulmuş ve ince doğranmış;50 gr rendelenmiş tatlı soğan;1 yemek kaşığı.l.doğranmış taze tarhun;2 çorba kaşığı.ince doğranmış pırasa;Taze çörek karabiber.
1. Sirke, bal, tereyağı, hardal ve tuzu büyük bir kapta karıştırın. Bezelye, rezene, soğan, tarhon ve pırasa ilave edin. Karıştırın ve biber verin.6 tabağa yayın ve ayçiçeği tohumları serpin.porsiyondaki
: 189 kcal, 8 gr protein, 19 g karbonhidrat, 10.5 g yağ, doymuş 1 gram yağ, kolesterol 0 mg, sodyum 141 mg, liflerin 6 gr.

Avokado ve pomelo ile yengeç salatası
Pişirme süresi: 22 dakika.4 porsiyon için.
Sos
Malzemeler: 2 çorba kaşığı.l.portakal suyu;2 çorba kaşığı.filtrelenmiş ekstra sınıf zeytinyağı;2 yemek kaşığı.l.beyaz şaraptan sirke;2 çorba kaşığı.ince tarak taze tarhon veya chervil;1/2 çay kaşığıtaze rendelenmiş portakal kabuğu;1/2 çay kaşığıtuzu;1/4 çorba kaşığı.kuru hardal;1/4 çorba kaşığı.taze kıyılmış karabiber.
Salata
Malzemeler: 2 baş marul, ayrılmak üzere yapraklar( yaklaşık 1 kg);2 orta boy tatlı soğan, dilimlenmiş( yaklaşık 250 g);2 pomelo, soyulmuş ve parçalara bölünmüş( yaklaşık 500 g)( pomelo'yu greyfurt ile değiştirebilirsiniz);120 g yengeç eti;1 yemek kaşığı.l.kıyılmış kavrulmuş kavrulmuş fındık.
1. Sos için: orta boy bir kapta portakal suyu, yağ, sirke, tarhun veya şervil, portakal kabuğu, tuz, hardal ve biber karıştırın.
2. Salata için: büyük bir kapta marul, soğan ve pomelo karıştırın. Sos ekleyin ve karıştırın.4 tabağa yerleştirin.Üstte avokado parçaları, 50 g yengeç ve fıstık parçaları var.porsiyondaki
: 237 kcal, 11 gr protein, 31 g karbohidratlar, 10 g yağ, doymuş yağ 1.5 g, kolesterol, 30 mg, 335 mg sodyum, elyaf 7 g.

Arpa ve karidesli
Salatası Pişirme Süresi: 45 dakika.6 porsiyon için.
İçindekiler: 750 ml su;1 çorba kaşığı.köri tozu;1/2 çay kaşığızerdeçal;200 g arpa;60 ml artı 1 çay kaşığı.taze sıkılmış kireç suyu;1 yemek kaşığı.l.bitkisel yağ;2 çorba kaşığı.ince doğranmış jalapenos, tohumlardan soyulmuş;1 diş sarımsak, ince doğranmış;1/4 çorba kaşığı.tuz 500 g haşlanmış karides, soyulmuş 300 g tohum ve dilimlenmiş domates;100 gr dilimlenmiş yeşil tatlı biber;100 g temizlenmiş kesilmiş salatalık;1.5 kg genç yeşiller;50 gram dilimlenmiş taze fesleğen.
1. Büyük bir tencerede büyük bir tencerede köri ve zerdeçalı suyunu kaynatın. Arpayı ekleyin. Isıyı en aza indirin ve azaltın. Yaklaşık 45 dakika veya su emilir ve arpa yumuşayana kadar pişirin. Isıdan uzaklaştırın.Şu anda büyük bir kapta limon suyu, tereyağı, jalapeño, sarımsak ve tuzu karıştırın. Karidesleri, domatesleri, tatlı biberi, salatalık ve arpayı ekleyin. Karıştırınız.
2. Her bir tabağa 250 gram yeşil yeşillikleri salata üzerine koyun. Fesleğen ve kabak çekirdeği serpin.porsiyondaki
: 338 kcal, 24 gr protein, 35 g karbohidrat, 12.5 g yağ, 2.5 g, doymuş yağ, kolesterol 115 mg, 273 mg sodyum, elyaf 7 g.

Pancar ve keçi peynirli salata
Pişirme süresi: 25 dakika.6 porsiyon için.
Salata
İçindekiler: 750 g genç yeşillikler;8 orta boy pancar( yaklaşık 250 g), doğranmış.
Sos
Malzemeler: 2 çay kaşığı.zeytinyağı;3 çorba kaşığı.l.beyaz şaraptan sirke;1/4 çorba kaşığı.tuzu;Taze çörek karabiber;60 gr yumuşak keçi peyniri, dilimlenmiş.
1. Salata için: Yeşiller, pancar ve cevizleri büyük bir kapta karıştırın.
2. Sos için: zeytinyağını küçük bir kaba dökün ve yavaş yavaş sirke ve tuz ilave edin. Tat biber. Salata içine döküp yavaşça karıştırın.6 tabağa yayın ve peynirli serpin.porsiyondaki
: 147 kcal, 5 gr protein, 6 gr karbonhidrat, 12.5 g yağ, doymuş yağ, 3 g, kolesterol 7 mg, 227 mg sodyum, lif
2 gr.


filminden sıcak salata Pişirme süresi: 18 dakika.4 porsiyon için.
İçindekiler: 500 ml su;150 gr film yıkanır ve kurutulur;150 gram dilimlenmiş radicchio( yaklaşık 1/2 baş) artı dekorasyon için yapraklar;60 gram doğranmış taze silantro;60 gr kuru üzüm;120 ml yağsız bal hardalı;1/2 çorba kaşığıtuzu;taze öğütülmüş karabiber
1. Orta boy bir tencerede, suyu ve filmi yüksek ısı ile kaynatın. Isıyı, kaynatmaya, örtmeye ve yaklaşık 5 dakika pişmeye devam ettirmek için veya sıvı emülene kadar pişirin.
2. Filmi orta boy bir kaba koyun. Doğranmış radikşi, silantro, kuru üzüm, hardal ve tuz ekleyin. Karıştırınız. Biber. Salata üstüne 4 tabak üzerine radicchio yaprakları koyun ve 2 yemek kaşığı serpin.l. Kaju.porsiyondaki
: 363 kcal, 9 gr protein, 60 g karbonhidrat, 10.5 g yağ, 2 gr, doymuş yağ, kolesterol 0 mg, sodyum 435 mg, elyaf, 4 g.

Köpek erişte ve bezelye ile salata
Pişirme süresi: 15 dakika.6 porsiyon için.
Malzemeler: 250 gram kuru köpek şehriye veya tam tahıllı spagetti;2 yemek kaşığı.l.bal;2 yemek kaşığı.l.taze sıkılmış kireç suyu;2 yemek kaşığı.l.pirinç sirkesi;2 yemek kaşığı.l.düşük bir sodyum içeriğine sahip soya sosu;1 yemek kaşığı.l.rendelenmiş taze zencefil;1/4 çorba kaşığı.kırmızı biber gevreği;2 yemek kaşığı.l.fıstık ezmesi;250 gr haşlanmış tavuk, dilimlenmiş;250 g taze bezelye;2 kırmızı tatlı biber, tohumlardan soyulmuş ve ince dilimlenmiş uzunlukta;150 gr rendelenmiş havuç;30 gram taze kişniş, büyük dilimlenmiş.
1. Erişte paketindeki talimatlara göre pişirin. Soğuk su ile atın ve durulayın. Bırak bırak
2. Büyük bir kapta bal, limon suyu, sirke, soya sosu, zencefil ve biber gevreğini birleştirin. Yavaş yavaş, yağ uygulayın.
3. Tavuk, bezelye, tatlı biber, havuç, avokado, silantro ve erişte ile uğraşın.porsiyondaki
: 352 kcal, 20 g protein, 48 g karbohidratlar, 11 g yağ, kolesterol 26 mg, sodyum 392 mg, liflerin 6 gr.

Ispanak
Salatası Pişirme Süresi: 8 dakika.1 servis için.
Malzemeler: 2 çorba kaşığı.l.balzamik sirke;1/8 çay kaşığı.taze kıyılmış karabiber;400 gr taze genç ıspanak yaprakları;30 gram doğranmış mantar;30 g küçük meyveli sarı domates yarısı kesilir;1 adet küçük kırmızı tatlı biber, tohumlardan soyulmuş ve şerit halinde kesilmiştir.
1. Bir kapta sirke, yağ ve karabiber karıştırın. Ispanağı ekleyin ve karıştırın. Mantar, domates ve tatlı biberli.porsiyondaki
: 209 kcal, 4 gr protein, 20 g karbohidratlar, 14 g yağ, 2 gr, doymuş yağ, kolesterol 0 mg, sodyum 353 mg, liflerin 6 gr.

Izgara karidesli ızgara salata
Paklama süresi: 20 dakika. Pişirme süresi: 4 dakika.4 porsiyon için.
Malzemeler: 70 ml taze limon suyu;1/2 çorba kaşığıtoz kimyon;1/4 çorba kaşığı.tuzu;1/4 çorba kaşığı.kırmızı biber gevreği;500 g geniş karides, soyulmuş;800 gr genç yeşil karışım;120 gr taze nane;120 gr taze silantro;120 g taze maydanoz yaprakları;1 küçük kırmızı soğan, ince dilimlenmiş;2 yemek kaşığı.l.bitkisel yağ.
1. Orta boy bir kapta 2 yemek kaşığı karıştırın.l.kireç suyu, 1/4 çay kaşığıkimyon, 1/8 çay kaşığıtuz ve biber gevreği bir tutam. Karidesleri ilave edin ve 20 dakika buzdolabında saklayın.
2. Şu anda bir kapta genç yeşillikleri, nane, kişniş, maydanoz ve soğanları birleştirin. Buzdolabında.
3. Küçük bir kaba, yağ koyun, 1/4 çay kaşığı karıştırın.kimyon, 1/8 çay kaşığıtuz, kalan biber gevreği ve 2 yemek kaşığı.l.limon suyu.
4. Karidesleri bir kapta veya ızgarada iki dakika kadar her iki tarafta veya neredeyse kızartıncaya kadar pişirin. Karidesleri ve sosları yeşilliklere ekleyin. Nazikçe karıştırın.4 tabakaya bölün ve badem serpin.porsiyondaki
: 280 kcal, 25 gr protein, 11 g karbohidratlar, 16 g yağ, doymuş yağ 1.5 g, kolesterol 151 mg, 327 mg sodyum, liflerin 5 gr.

Patates salatası köri ile
Hazırlama süresi: 10 dakika.4 porsiyon için.
Malzemeler: 500 gr patates, pişmiş ve küp şeklinde kesilmiş;2 pelin tüyleri dilimlenmiş;30 gr kuru üzüm;Katkı maddesi olmaksızın 60 g yağsız yoğurt;2 yemek kaşığı.l.mango'dan chutney;2 çorba kaşığı.köri tozu.
1. Patatesleri pırasa, badem ve kuru üzüm ekmek içinde büyük bir kapta koyun.
2. Küçük bir kapta, yoğurt, chutney ve köri tozu karıştırın. Patatesleri içine döküp iyice karıştırın.4 tabakaya bölün ve masaya servis yapın.porsiyondaki
: 226 kcal, 6 gr protein, 39 g karbohidrat, 6.5 gr yağ, doymuş yağ 0.5 g, kolesterol, 1 mg sodyum, 26 mg, 4 gr diyet lifi.

Yumuşak sos ile Yeşiller
Pişirme süresi: 7 dakika.4 porsiyon için.
Malzemeler: 130 ml balzamik sirke;2 çorba kaşığı.bal;1 çorba kaşığı.Dijon hardal;2 diş sarımsak, ezilmiş;1 1/2 çay kaşığı.kıyılmış taze tarhun veya 1/2 çay kaşığı.kurutuldu;1/8 çay kaşığı.taze kıyılmış karabiber;480 g acı yeşillikler, örneğin karahindiba, elle yırtılır;2 parça hindi, kızartılmış ve dilimlenmiş.
1. Yeşillikleri plakalar üzerine yerleştirin.
2. Bir litrelik tencerede sirke, bal, hardal, sarımsak, tarhon ve biber karıştırılır.1 ila 2 dakika orta ateşte veya kaynatılıncaya kadar ısıtın.
3. Yeşillikleri koyun ve iyice karıştırın. Hindi ve çam fıstığı serpin.porsiyondaki
: 198 kcal, 5 gr protein, 18 g karbohidratlar, 13 g yağ, 2 gr, doymuş yağ, kolesterol 8 mg, 141 mg sodyum, elyaf 2 g.

Havuçlu Fas salatası ve kızarmış kimyon
Pişirme süresi: 10 dakika.4 porsiyon için.
Malzemeler: 3/4 çorba kaşığı.Toprak kimyonu 1/4 çorba kaşığı.kıyılmış kişniş;150 ml az yağlı ekşi krema;1 yemek kaşığı.l.artı 1 çay kaşığı.limon suyu
1 1/2 çay kaşığı.filtrelenmiş ekstra sınıf zeytinyağı;1/4 çorba kaşığı.taze rendelenmiş portakal kabuğu;1/4 çorba kaşığı.tuzu;7 orta boy havuç, soyulmuş ve rendelenmiş;60 gr frenk üzümü;2 yemek kaşığı.l.ince kıyılmış kırmızı soğan.
1. Orta ateşte küçük bir tencerede, kimyonu ve kişniş öğüterek sık sık karıştırın; 2 dakika boyunca veya baharat kokusu gelene ve hafifçe karanlığa gelene kadar. Orta boy bir kaba aktarın ve soğumaya bırakın. Ekşi krema, keten tohumu yağı, limon suyu, zeytinyağı, portakal kabuğu ve tuzu ile karıştırın.
2. havuç, kuş üzümü ve soğan ekleyin ve karıştırın. Tabakların üzerine koyun.porsiyondaki
: 276 kcal, 3 g protein, 26 g karbonhidrat, 19.5 g yağ, 4 gr, doymuş yağ, kolesterol 12 mg, sodyum 234 mg, elyaf, 4 g.

Ispanak, turp ve cevizli salata
Pişirme süresi: 10 dakika.4 porsiyon için.
Malzemeler: 1 yemek kaşığı.l.taze sıkılmış limon suyu;2 çorba kaşığı.beyaz şaraptan sirke;tuzu;taze kıyılmış karabiber;70 ml ilave sınıf filtrelenmiş sızma zeytinyağı;150 g ıspanak yaprakları;4 orta tur, ince dilimlenmiş.
1. Büyük bir kapta limon suyu ve sirke karıştırın. Tuz ve biber. Zeytinyağını yavaşça boşaltın.
2. Eğirmeden önce ıspanak ve turp ile karıştırın. Plakalara yayılmış ve her 2 yemek kaşığı serpin.l.ceviz.porsiyondaki
: 224 kcal, 3 gr protein, 6 g karbohidratlar, 22 g yağ, doymuş yağ 2.5 g, kolesterol 0 mg, 204 mg sodyum, liflerin 3 g.

Çilek ve kırmızı soğanlı salata
Hazırlama süresi: 10 dakika. Bekleme süresi: 15 dakika.4 porsiyon için.
Malzemeler: 3 çorba kaşığı.l.çilek reçeli;2 çorba kaşığı.balzamik sirke;1 çorba kaşığı.zeytinyağı;1 çorba kaşığı.organik soğuk preslenmiş mayalı yağı;1/8 çay kaşığı.tuzu;1/8 çay kaşığı.kırmızı biber gevreği;500 g taze çilek, soyulmuş ve yarı yarıya kesilmiştir;1/4 kavun kavunu, kıyılmış;1/2 küçük kırmızı tatlı biber, tohumlardan soyulmuş ve dilimlenmiş;1/2 küçük kırmızı soğan, ince dilimlenmiş;Elle yırtılmış 100 gram marul hindiba;Taze çörek karabiber.
1. Orta ölçekli bir kapta reçel, sirke, zeytinyağı, işlenmiş yağ, tuz ve kırmızı biber gevreği birleştirin ve iyice karıştırın. Hafifçe çilek, kantalotu, tatlı biber ve soğan ekleyin. Kapağını kapatın ve salatanın ıslanmasına izin vermek için 15 dakika demlenelim.
2. Hindiba bir kaba koyun. Avokado ve çilek karışımını ilave edin ve karıştırın.4 tabakta biber ve yer.porsiyondaki
: 186 kcal, 4 gr protein, 28 g karbohidrat, 8.5 gr yağ, doymuş yağ 1 gram, kolesterol 0 mg, 111 mg sodyum, liflerin 9 g.

Tavuk ve mango ile çıtır romaine salatası
Pişirme süresi: 15 dakika.4 porsiyon için.
Malzemeler: 2 çorba kaşığı.l.zeytinyağı;3 adet tavuk göğsü, kemiksiz ve ciltsiz, ince doğranmış( her biri 170 gr);1/2 çay kaşığıtuzu;1/4 çorba kaşığı.Taze çörek karabiber;2 pelin tüyleri, ince doğranmış;2 yemek kaşığı.l.balzamik sirke;500 gr ince kıyılmış romaine salatası;Kalın kökleri olmayan küçük küçük paçalı paket;60 g ince kıyılmış kırmızı lahana;1 katı, olgunlaşmamış mango tohumları olmadan, soyulmuş ve parçalara 1 cm kesilmiş
1. Isı 1 çorba kaşığı.l. Orta ateşte yapışmaz kaplama ile büyük bir tava içinde yağ.Tavuk göğsü
1/4 çorba kaşığı her iki tarafını serpiştirin.tuz ve 1/8 çay kaşığı.biber. Her iki taraftan 6 dakika kızartın veya en kalın kısma yapışmış termometre 70 ° C'yi bulana kadar pişirin. Bir tabakaya aktarın, tamamen örtün ve soğutun.
2. Pırasa ve 1 yemek kaşığı ekleyin.l.sirke bir kızartma tavasında kızartın ve karıştırın, 3 dakika boyunca veya sıvı neredeyse buharlaşıncaya kadar karıştırın. Küçük bir tencereye geçin. Geriye kalan 1 yemek kaşığı ekleyin.l.yağ, 1 çorba kaşığı.l.sirke, 1/4 çay kaşığıtuz ve 1/8 çay kaşığı.biber.
3. Bir kapta romaine salatası, su torbası, lahana ve mango'yu karıştırın. Tavuğu uzun ince şeritlerle çapraz kesiniz. Romaine salatası karışımını ekleyin ve sos ve kabak çekirdeği ile karıştırın.porsiyondaki
: 301 kcal, 33 gr protein, 19 g karbonhidrat, 10.5 g yağ, 2 gr, doymuş yağ, kolesterol, 74 mg, 384 mg sodyum, liflerin 3 g.


Asya'da limonlu tavuk
Pişirme süresi: 45 dakika.4 porsiyon için.
Malzemeler: dilimlenmemiş 4 tavuk göğsü( yaklaşık 700 g);1 orta boy kırmızı tatlı biber, tohumlardan soyulmuş ve 8 parçaya kesilmiş;1 orta boy turuncu tatlı biber, tohumlardan soyulmuş ve 8 parçaya kesilmiş;1 orta patates, 8 parçaya kesilmiş;1 orta boy kırmızı soğan, soyulmuş ve 8 parçaya kesilmiş;1 yemek kaşığı.l.filtrelenmiş ekstra sınıf zeytinyağı;rendelenmiş meyve suyu ve 1 limon suyu;1 yemek kaşığı.l.ince kıyılmış sarımsak;1 yemek kaşığı.l.doğranmış taze kekik veya 1 çay kaşığı.kurutuldu;3/4 çorba kaşığı.taze kıyılmış karabiber;3/4 çorba kaşığı.kırmızı biber.
1. Fırını 200 ° C'ye ısıtın. Her biri 60 cm uzunluğunda 2 sayfa alüminyum folyo yırtın. Mat kenarlarını birbirine katlayın ve bir dikiş yapmak için iki yana bir kere bükün. Fırın tepsisini 43 x 30 cm boyutlarında( mat tarafı yukarı gelecek şekilde) açın ve örtün.
2. Tavukları, diğer tarafta - kırmızı biber, patates, soğan ve zeytinyağı tepsisinin bir tarafına koyun. Bir kapta, tereyağı, limon kabuğu ve meyve suyu, sarımsak, kekik, tuz, karabiber ve kırmızı biber birleştirin. Karışımı tavuk ve sebzelerle serpiştirin.
3. 40-45 dakika pişirin, bir kez tavuk ve sebzeyi diğer tarafa çevirin veya tavuğun en kalın kısmına sıkışan termometre 75 ° C'yi bulana kadar. Göğüsleri ve sebzeleri 4 tabağa yerleştirin.
Bir porsiyonda: 401 kcal, 39 g protein, 19 g karbonhidrat, 18 g yağ, 2.5 g doymuş yağ, 115 mg kolesterol, 742 mg sodyum, 3 g lif.

Tavuk ruloları ıspanak ile
Pişirme süresi: 25 dakika.4 porsiyon için.
Malzemeler: 30 gr ince doğranmış soğan;1 diş sarımsak, ince doğranmış;1/4 çorba kaşığı.kırmızı biber gevreği( veya tatlandırmak için);2 çorba kaşığı.zeytinyağı;1 yemek kaşığı.l.su;30 gr rendelenmiş parmesan peyniri;300 g kıyılmış ıspanak, çözülmüş ve sıkılmış;Tavuk göğüslerinden 4 adet pirzola( yaklaşık 500 gr);2 yemek kaşığı.l.ezilmiş kuru domates;Az sodyum içeriği olan 130 ml tavuk suyu.
1. Orta sıcaksa yapışmaz kaplamalı orta ölçekli tavada 1 tatlı kaşığı soğan, sarımsak ve biber gevreği ızgaraya.30 saniye boyunca yağ.Isıyı en aza indirgeyin, 3 dakika boyunca veya baharatlar yumuşayana kadar örtün ve kızartın. Küçük bir kapta, soğan, parmesan ve ıspanağı birleştirin.
2. Tavuğu yumuşak tarafı aşağı bakacak şekilde masanın üzerine yerleştirin. Domates serpin. Ispanak karışımını üstüne ser. Parçaları bükün ve ahşap kürdanlarla tutturun.
3. Kızartma tavasını orta ateşte koyun, kalan yağı buraya koyun. Tavuk koyun ve yavrunuzu yaklaşık 10 dakika bekletin. Suyu ekle. Yaklaşık 7 dakika boyunca düşük ısı ile örtün ve kaynatın. Ruloları bir çanağa aktarın. Onları sıcak tutmak için örtün. Tavada sosu yaklaşık 5 dakika pişirin. Ruloları köşegen şekilde parçalayın. Sosun üzerine dökün ve fındık serpin.
Bir porsiyonda: 322 kcal, 33 g protein, 8 g karbonhidrat, 17 g yağ, 2.5 g doymuş yağ, 70 mg kolesterol, 302 mg sodyum, 2 g lif.

Narenciye ve avokado
salsası ile tavuk Pişirme süresi: 30 dakika.4 porsiyon için.
Malzemeler: Kemiksiz ve derisiz tavuk göğsü( yaklaşık 700 g);1 litre su;1/2 çay kaşığıartı 1/8 çay kaşığı.tuzu;1 kırmızı greyfurt;4 turp, ince dilimlenmiş;30 gram dilimlenmiş fesleğen yaprağı.
1. Büyük bir tencerede tavuk, su ve 1/2 çay kaşığı birleştirin.tuz. Kapağı açın ve yüksek sıcaklıkta kaynatın. Isıyı kapatın ve 15 dakika boyunca terk edin veya tavuğun en kalın kısmına sıkışan termometre 75 ° C'yi bulana kadar bekleyin.
2. Şu anda kabuğunu bir bıçakla greyfurttan çıkarın. Meyve suyu toplamak için bir kapta çalışarak, her levhayı zarlardan serbest bırakın ve parçalara kesin, bir kap içine atın. Avokado, turp, fesleğen ve kalan 1/8 çay kaşığı ekleyin.tuz. Nazikçe karıştırın.
3. Tavuk göğüslerini kurulayın.1 cm kalınlığında şeritler halinde kesin, greyfurt karışımını 4 tabak üzerine koyun, tavuk ekleyin ve karışımdan su dökün.
Bir porsiyonda: 269 kcal, 41 g protein, 9 g karbonhidrat, 7,5 g yağ, 1,5 g doymuş yağ, 99 mg kolesterol, 188 mg sodyum, 3 g lif.

Zencefil ve soya fasulyesi ile ızgara tavuk
Çekme süresi: 2 saat. Pişirme süresi: 20 dakika.8 porsiyon için.
İçindekiler: Azalan sodyum içeriğine sahip 70 ml soya sosu;2 yemek kaşığı.l.ince kıyılmış taze zencefil;2 yemek kaşığı.l.bal;2 yemek kaşığı.l.miso;1 yemek kaşığı.l.ince kıyılmış sarımsak;2 çorba kaşığı.susam yağı;1/4 çorba kaşığı.kırmızı biber gevreği;Kemiksiz deri 8 tavuk göğsü( toplam 1400-1900 g);1/2 çay kaşığışifa tuzu.
1. Büyük bir ambalajda, ilk 7 maddeyi karıştırın. Tavuk ekleyin ve sallayın. En az 2 saat boyunca bağlayın ve soğutun.
2. Izgara ızgarasını hafifçe bitkisel yağ spreyi ile çalkalayın. Izgarayı orta sıcaklığa ısıtın.(Kömür kullanıyorsanız, ızgaranın bir tarafına koyun.) Gaz varsa - bir taraf daha ısıtın.)
3. Tavuğu marinadan çıkarın. Silin. Tuzu tavuk et.
4. Tavuğu ızgaranın en sıcak tarafına koyun.10 dakika kızartın, bir kere çevirin. Izgaranın en soğuk bölgesine gidin ve 10 dakika boyunca veya tavuğun en kalın kısmına sıkışan termometrenin 74 ° C'yi bulana kadar pişirin. Fındık serpin.
Bir porsiyonda: 317 kcal, 44 g protein, 8 g karbonhidrat, 12 g yağ, 2 g doymuş yağ, 99 mg kolesterol, 424 mg sodyum, 2 g lif.

Izgara tavuk ve kekik
Toplama süresi: 2 saat. Pişirme süresi: 17 dakika.6 porsiyon için.
İçindekiler: 6 küçük tavuk göğsü, kemiksiz ve ciltsiz( yaklaşık 1100 g);120 gram taze kesilmiş taze kekik yaprağı;4 pelin tüyleri, ince doğranmış;70 ml balzamik sirke;2 çorba kaşığı.taze kıyılmış karabiber;3/4 çorba kaşığı.tuz.
1. Tavuk göğüslerini 2 sayfa polietilen arasına koyun. Ahşap bir palet veya ağır kızartma tavası kullanarak göğüslerini 2 cm kalınlığa kadar dövün.
2. Plastik bir torbada kekik, soğan, sirke, yağ, biber ve tuzu birleştirin. Tavuk, düğüm ekleyin ve 2 saat boyunca soğutun.
3. Izgara ızgarası mutfak spreyi üzerine biraz püskürtün. Izgarayı orta sıcaklığa ısıtın.(Kömür kullanıyorsanız, ızgaranın bir tarafına yerleştirin.) Gaz varsa - bir taraf daha ısı.)
4. Tavuğu marineadan çıkarın, ancak dökmeyin. Tavuğu ızgaranın en sıcak tarafına koyun.10 dakika kızartın, bir kere çevirin. Tavuğu ızgaranın en soğuk bölgesine taşıyın ve tavukun en kalın kısmına yapışan termometrenin 75 ° C'yi bulana kadar tekrar döndükten sonra 6 dakika daha pişirin. Kalan marineayı kaynatın, 5 dakika kaynatın ve tavuğu dökün.
Bir tane 317 kcal, 40 g protein, 5 g karbonhidrat, 15 g yağ, 2 g doymuş yağ, 99 mg kolestrol, 410 mg sodyum, 0 g lif.

Tavuk, salsa
ile kireçte marine edilir. Çekme süresi: 1 saat. Pişirme süresi: 15 dakika.4 porsiyon için.
Malzemeler: Kemiksiz deri ve tavuk göğsü( yaklaşık 600 g);3 çorba kaşığı.l.kireç suyu;2 yemek kaşığı.l.zeytinyağı;1 1/4 çorba kaşığı.toz kimyon;1/4 çorba kaşığı.koros tuzu;3 orta boy domates, doğranmış;60 gr dilimlenmiş tatlı soğanı;60 gram doğranmış silantro;1 küçük jalapeño, tohumlardan soyulmuş ve ince doğranmış.Not: Jalapenos'u temizlerken polietilen eldiven kullanın ve gözlere dokunmayın.
1. Tavuğu plastik torbaya koyun.
2. Küçük bir kapta limon suyu, tereyağı, kimyon ve tuzu birleştirin.2 yemek kaşığı koyun.l.orta boy cam bir kapta turplayın ve bir filmle örtün. Kalan turşuyu bir torba tavuk içine koyun. Bağlayın ve sallayın. En az bir saat soğutun.
3. Şu anda, domates, avokado, soğan, kıyılmış kişniş ve jalapeno kireci marine ile bir kapta ekleyin. Nazikçe karıştırın. Salsayı bir kapakla örtün ve serinleyin.
4. ızgarayı veya ızgaraya mutfak spreyi ile örtün. Izgarayı orta boy bir yangında veya ızgarada 240 ° C'ye kadar ısıtın. Tavukları her iki tarafında 6 dakika pişirin veya tavuğun en kalın kısmına sıkışan termometre 75 ° C'yi bulana kadar pişirin.
Bir porsiyonda, 307 kcal, 35 gram protein, 10 gram karbonhidrat, 14.5 gr yağ, 2 gr doymuş yağ, 82 mg kolestrol, 249 mg sodyum, 4 g lif.

Badem kabuğunda tavuk göğsü
Hazırlama süresi: 10 dakika.1 servis için.
Malzemeler: 150 gr tavuk göğsü, kemiksiz ve ciltsiz;1 yemek kaşığı.l.mısır nişastası;Yumurta için 70 g yağsız yer değiştirme maddesi.
1. Göğsün her iki yanını nişasta ile serpiştirin. Bir yumurta yerine koyun, badem serpin.
2. Küçük bir tava doldurulmayan bir kaplamayla pişirme spreyi ve orta derecede ısı ile ısıtın. Tavuğun en kalın kısmına sıkışan bir termometre 75 ° C'yi bulana kadar her iki taraftan kızartın.
Bir porsiyonda: 310 kcal, 43 g protein, 10 g karbonhidrat, 9.8 g yağ, 1.5 g doymuş yağ, 83 mg kolesterol, 204 mg sodyum, 1 g lif.

Mandalina ve badem ile tavuk
Hazırlama süresi: 10 dakika.2 porsiyon için.
İçindekiler: 200 gr tavuk göğsü kemiksiz ve derisi;100 g mandalin;2 yemek kaşığı.l.mandalina reçeli;1 yemek kaşığı.l.kırmızı şaraptan az yağlı sirke;bir çimdik zemin çiçek biber;1 yemek kaşığı.l.ince kıyılmış pırasa.
1. Göğüsleri çapraz şerit halinde kesin.2 tabakaya yayılmış.
2. Küçük bir kapta mandalina dilimleri, reçel, sirke ve biberi birleştirin. Tavuğu dökün. Badem ve soğan serpin.porsiyondaki
: 342 kcal, 34 gr protein, 27 g karbonhidrat, 11.5 g yağ, doymuş yağ 1.5 g, kolesterol 84 mg, 169 mg sodyum, elyaf 2 g.

Tavuk, muz chutney
ile Hazırlama süresi: 10 dakika.2 porsiyon için.
İçindekiler: 200 gr tavuk göğsü, kemiksiz ve derisi;1/2 orta muz, ince doğranmış;2 yemek kaşığı.l.mango'dan chutney;1/2 çay kaşığıtaze sıkılmış limon suyu( yaklaşık 1/2 limon).
1. Tavuk göğsünü çapraz olarak ince şeritler halinde kesin.2 tabakaya yayılmış.
2. Küçük bir kapta muz, chutney ve meyve suyunu birleştirin. Karışımı tavuğa dökün.porsiyondaki
: 337 kcal, 34 gr protein, 24 g karbonhidrat, 11.5 g yağ, 2.5 g, doymuş yağ, kolesterol 84 mg, 406 mg sodyum, liflerin 1 gr.

Ahududulu tavuk
Hazırlama süresi: 10 dakika.2 porsiyon için.
İçindekiler: 200 gr kaynatılmış tavuk göğsü, kemiksiz ve ciltsiz;200 gr taze ahududu;2 yemek kaşığı.l.sığır eti doldurma;1/2 çay kaşığıtaze sıkılmış limon suyu( yaklaşık 1 gr limon).
1. Tavuk şeritlerini çapraz olarak kesin.2 tabakaya yayılmış.
2. Küçük bir kapta ahududu, sos ve limon suyu birleştirin. Karışımı tavuğa dökün. Fındık serpin.porsiyondaki
: 305 kcal, 34 gr protein, 13 g karbonhidrat, 14.5 g yağ, 2 gr, doymuş yağ, kolesterol 84 mg, 154 mg sodyum, liflerin 5 gr.

Bal hardal ve cevizli tavuk
Hazırlama süresi: 10 dakika.2 porsiyon için.
İçindekiler: 200 g kaynatılmış göğüs, kemiksiz ve ciltsiz;2 yemek kaşığı.l.az yağlı ekşi krema;4 çorba kaşığı.bal hardalı.
1. Tavuğu çapraz olarak ince şeritlere kesin.2 tabakaya yayılmış.
2. Küçük bir kapta, ekşi krema ve hardal birleştirin. Tavuk üstüne koy. Fındık serpin.porsiyondaki
: 307 kcal, 33 gr protein, 5 g karbohidratlar, 16 g yağ, 3 g, doymuş yağ, kolesterol 90 mg, 120 mg sodyum, liflerin 1 gr.

Toskana
'de hazırlanmış fasulye ile tavuk Hazırlama süresi: 5 dakika.2 porsiyon için.
Malzemeler: 170 gram haşlanmış tavuk göğsü, kıyılmış;170 gram domates, 120 gr konserve fasulyeyi tuzsuz kesip yıkayın ve 2 çay kaşığı kurutun. Bir kapta balzamik sirke 170g yeşil
1., tavuk, domates, fasulye ve sirke birleştirir.
1. Yeşillikleri 2 tabakaya yayın ve tavuk karışımını üstüne koyun. Yeşillikle süsleyin. Badem serpin.porsiyondaki
: 294 kcal, 29 gr protein, 25 g karbohidrat, 9.5 g yağ, doymuş 1 gram yağ, kolesterol 54 mg, 112 mg sodyum, liflerin 9 g.


Çift başına bezelye ile somon
Pişirme süresi: 20 dakika.4 porsiyon için.
Malzemeler: Cilt içermeyen 4 somon filetosu( yaklaşık 4 cm kalınlığında)( 450-680 g);1 çorba kaşığı.rendelenmiş taze zencefil;1 diş sarımsak, ezilmiş;1 yemek kaşığı.l.taze sıkılmış kireç suyu( yaklaşık 2 limes);2 çorba kaşığı.düşük bir sodyum içeriğine sahip soya sosu;1 çorba kaşığı.susam yağı;2 pelin tüyleri, ince dilimlenmiş;450 g bezelye.
1. Filetoları zencefil ve sarımsak ile rendeleyin. Yemek sepetine mutfak spreyi serpip fileto koyun.
2. Bir tencerede 40 ml su kaynatın. Vapur sepetini buraya koyun ve bir kapakla örtün.8 dakika pişirin.
3. Şu anda küçük bir kapta limon suyu, soya sosu, tereyağı ve soğanı karıştırın. Bırak bırak
4. Somon 8 dakika piştikten sonra, üzerine bezelyeler döküp örtün. Bezelye ihale ve gevrek oluncaya kadar 4 dakika pişirin.
5. bezelyeleri 4 tabakaya koyun, üstüne somon koyun, avokado serpip sos dökün.
Bir porsiyonda: 330 kcal, 27 g protein, 13 g karbonhidrat, 19 g yağ, 3.5 g doymuş yağ, 67 mg kolesterol, 176 mg sodyum, 6 g elyaf.

Kabaklı Balık
Pişirme Süresi: 40 dakika.4 porsiyon için.
Malzemeler: 1 adet kırmızı soğan, dilimlenmiş ve halkalara ayrılmıştır;1 dilim limon kabuğu, ince dilimlenmiş;1,5 cm'lik parçalara kesilmiş 250 g kabak;250 g kabak, 1.5 cm'lik parçalara kesilir
Malzemeler: 1 diş sarımsak, ezilmiş;4 levrek levha, yaklaşık 2,5 cm kalınlığında( 500-700 g) fileto;1 yemek kaşığı.l.kırmızı şarap sirkesi;1 yemek kaşığı.l.su;2 yemek kaşığı.l.ince doğranmış taze nane.
1. Fırını 200 ° C'ye ısıtın.2 yemek kaşığı küçük bir kaseye koyun.l.soğan. Kalan soğan 30 x 20 cm ölçülerindeki bir kızartma kabına konur ve 2 yemek kaşığı ilave edilir.l.yağ ve lezzet. Karıştırın ve tüm yüzeye eşit dağıtın.15 dakika pişirin, karıştırın veya soğan yumuşayana kadar. Kalıbı fırından çıkarın. Kabak, kabak ve sarımsak koyun.10 dakika pişirin. Fırından çıkarın.
2. Fırın sıcaklığını 230 ° C'ye yükseltin. Sebzeyi kalıbın bir tarafına getirin ve balık koyun. Sebze ile örtün. Balık bir çatal ile kolaylıkla ayrılıncaya kadar fırında pişirin( ince fileto için 8 - 10 dakika, kalınlıklar için 12 - 15 dakika).
3. Şu anda, asma sirke, su, nane ve 2 yemek kaşığı ekleyin.l.yağ.Balıkla servis yapın.porsiyondaki
: 272 kcal, 22 gr protein, 8 g karbohidratlar, 17 g yağ, 2.5 g, doymuş yağ, kolesterol 91 mg, 125 mg sodyum, elyaf 2 g.

Enginar ile fırında pişmiş balık
Pişirme süresi 20-30 dakika.4 porsiyon için.
Malzemeler: 2 adet kırmızı soğan, 0.5 cm dilimlere kesin;300 gr donmuş enginar;200 gr vişne domatesleri;2 yemek kaşığı.l.kıyılmış maydanoz;1 çorba kaşığı.taze rendelenmiş portakal kabuğu;1 diş sarımsak, ezilmiş;Deri olmayan 4 fileto deri( toplam 500 - 700 g).
1. Fırını 200 ° C'ye ısıtın.
2. 30 ila 20 cm arası bir fırın kabında soğan ve tereyağı karıştırın. Tüm yüzey üzerine eşit yayılmalıdır.
3. 15 dakika pişirin veya soğan ihale oluncaya kadar pişirin. Fırından çıkarın ve enginar ve domatesleri koyun.
4. Küçük bir kapta maydanozu, esansı ve sarımsağı karıştırın. Bırak bırak
5. Fırın sıcaklığını 230 ° C'ye yükseltin. Sebzeyi kalıbın bir tarafına getirin ve pisi balığını koyun. Top sebze ile maydanoz karışımı serpin.
6. Fırında koyun ve balık bir çatalla kolaylıkla ayrılıncaya kadar pişirin( ince filetolar için yaklaşık 5 dakika, kalınlıklar için 10-12 dakika).4 tabağa yay.porsiyondaki
: 302 kcal, 24 gr protein, 15 g karbonhidrat, 16.5 g yağ, 2.5 g, doymuş yağ, kolesterol 54 mg, sodyum 181 mg, liflerin 6 gr.

Izgara somon
Turşu süresi: 30 dakika. Pişirme süresi: 8 dakika.1 servis için.
Malzemeler: 1 çorba kaşığı.l.taze sıkılmış limon suyu( yaklaşık 1/2 limon);bir parça kısaltılmış kırmızı biber;1/2 çay kaşığıdoğranmış taze dereotu;150 g somon.
1. Plastik bir torbada, yağ, meyve suyu, biber ve dereotu karıştırın.İçine somon koyup sallayın.30 dakika boyunca bağlayın ve soğutun.
2. Izgarayı orta sıcaklığa kadar önceden ısıtın. Somonları marineadan çıkarın. Marinayı bir mikrodalgaya konabilen bir kaba dökün. Somonu her iki tarafta veya pişinceye kadar 4 dakika kavrulur. Marinayı bir mikrodalga fırında yaklaşık 1 dakika yüksek güçte veya kaynarcaya kadar önceden ısıtın. Somonu dökün.
Bir kısım: 335 kcal, 23 g protein, 1 g karbonhidrat, 26.5 g yağ, 2.5 g doymuş yağ, 67 mg kolestrol, 67 mg sodyum, 0 g lif.

Limonlu deniz dili
Pişirme süresi: 20 dakika.4 porsiyon için.
Malzemeler: 500 gram fileto deniz dili;1/4 çorba kaşığı.tuzu;1/8 çay kaşığı.taze kıyılmış karabiber;170 g kabak petek;1 çorba kaşığı.filtrelenmiş ekstra sınıf zeytinyağı;70 ml kuru beyaz şarap veya 2 yemek kaşığı.l.taze olarak sıkılmış limon suyu 2 çorba kaşığı karıştırılarak.l.sebze suyu;1 yemek kaşığı.l.tereyağı;2 çorba kaşığı.taze sıkılmış limon suyu( yaklaşık 1 limon);1/2 çay kaşığıtaze rendelenmiş limon kabuğu;1 çorba kaşığı.ince kıyılmış maydanoz.
1. Balıkların her iki tarafını tuz ve biberle ovun.1 filetoyu düz bir yüzeye koyun ve eşit oranda 2 çay kaşığı yayıldı.l. Sote, kenardan 1 cm geri çekin, filetoları bir silindirin içine katlayın ve ahşap bir kürdan ile emniyete alın. Kalan balıklarla tekrarlayın.
2. Yağı, orta ateşte 30 cm çapında yapışkan olmayan bir kaplama ile bir tava içinde ısıtın ve balık rulolarını dikişle birlikte ekleyin.2 dakika pişirin.Şarap veya limon suyu karışımı ekleyin. Isıyı en aza indirin, örtün ve ızgarayla 5 dakika daha veya balık çatalla kolaylıkla ayrılıncaya kadar pişirin.
3. Balıkları bir tabağa aktarın ve folyo ile kaplayın. Kızartma tavasına tereyağı, limon suyu ve kabuk katın. Isıdan uzaklaştırın, tereyağı eriyinceye kadar karıştırın ve balık dökün. Kürdanları balıktan çıkarın ve her ruloyu bir tabak üzerine koyun. Maydanoz ve kabak çekirdeği serpin.
Bir porsiyonda: 219 kcal, 24 g protein, 8 g karbonhidrat, 9 g yağ, 3 g doymuş yağ, 62 mg kolestrol, 334 mg sodyum, 1 g lif.

Tarçın
ile Seviche Pişirme Süresi: 1 saat.4 porsiyon için.
Malzemeler: 250 gr tarak;3 çorba kaşığı.l.ince kıyılmış kırmızı soğan;1 orta boy jalapeño, tohum soyulmuş ve ince kıyılmış;4 lime suyu;100 g taze doğranmış kişniş;1 küçük mangolu tohumsuz, soyulmuş ve dilimlenmiş.
1. Orta boy bir cam kabın içinde tarak, soğan, biber ve limon suyunu birleştirin. En az bir saat boyunca örtün ve soğutun. Fistolar sadece "pişirilmiş" formda yenilebilir değildir. Ceviche için herhangi bir balık ile dikkatli olun.
2. Fistoların karışımını buzdolabından çıkarın. Suyu boşaltın. Silantro ve mangolu karıştırın.4 tabağa yerleştirin. Side avokado koydu.
Not: Polietilen eldiven giyin ve jalapenos'u temizlerken gözlere dokunmayın.
Bir porsiyonda: 158 kcal, 11 g protein, 18 g karbonhidrat, 6 g yağ, 1 g doymuş yağ, 19 mg kolestrol, 121 mg sodyum, 4 g lif.

Tatlı ve ekşi soslu karides
Hazırlama süresi: 6 dakika.2 porsiyon için.
Malzemeler: 1/2 çay kaşığı.zeytinyağı;250 g dondurulmuş tatlı biber, şerit halinde kesilir;60 gr kayısı reçeli;2 çay kaşığı kırmızı şarap sirkesi;170 gram haşlanmış soyulmuş karides.
1. Yağı orta ateşte yapışmaz kaplamayla tavada ısıtın. Yaklaşık 3 dakika kadar veya sıcaklaşana kadar karıştırarak biber ve kızartma ekleyin. Reçel ve sirke ekle.1 dakika veya kabarcıklar görünene kadar pişirin. Karidesleri ve kızartmayı 2 dakika veya kabarcıklar görünene kadar ekleyin.2 tabakaya yayılmış ve fıstık serpiştirin.
Bir porsiyonda: 357 kcal, 23 g protein, 44 g karbonhidrat, 11 g yağ, 1.5 g doymuş yağ, 166 mg kolestrol, 223 mg sodyum, 3 g lif.

Domateslerle karides
Hazırlama süresi: 20 dakika.4 porsiyon için.
Malzemeler: 2 çay kaşığı.zeytinyağı;500 g geniş karides, soyulmuş;2 yemek kaşığı.l.kuru domates, yağda konserve, ince kıyılmış;1 orta boy kırmızı soğan, dilimlenmiş;170 g taze mısır;Doğranmış 500 gram domates;4 diş sarımsak, ezilmiş;1/2 çay kaşığıtuzu;1/4 çorba kaşığı.taze kıyılmış karabiber;Elle yırtılmış 100 gr taze fesleğen yaprakları;100 g chives, doğranmış.
1. Isı 1 çay kaşığı.Orta ateşte yapışmaz kaplama ile büyük bir tava içinde yağ.Kızartma tavası sıcakken karides ekleyin ve kızartın 1 dakika veya yarım pişene kadar kızartın. Küçük bir kaba aktarın.
2. 1 çay kaşığı ekleyin.yağlar, kurutulmuş domates, soğan ve mısırın kızartma tavasında karıştırılması.6 dakika veya soğan ve mısır kahverengi oluncaya kadar pişirin. Domatesleri ve sarımsağı ekleyin.3 dakika pişirin. Karidesleri ilave edin ve 1-2 dakika boyunca ya da karides hazır oluncaya kadar küçük bir ateşte kızartın.
3. Tuz ve biber. Fesleğen ve chive soğan ekleyin. Her biri 4 kaseye yay. Avokado süsleyin.
Porsiyon başına: 248 kcal, 22 gr protein, 21 g karbohidratlar, 10 g yağ, doymuş yağ 1.5 g, kolesterol 168 mg, sodyum 515 mg, liflerin 6 gr.

Susamlı kızarmış tarak
Hazırlama süresi: 10 dakika.4 porsiyon için.
Malzemeler: 16 deniz tarağı( yaklaşık 500 g);1/4 çorba kaşığı.koros tuzu;2 yemek kaşığı.l.yumurta ikame etmemek;60 g susam tohumu;1 yemek kaşığı.l.fındık yağı;750 g genç Çin lahanası( 4 - 6 lahana), 4 parçaya bölünmüştür.
1. Tarakları kesin ve her iki tarafı tuz ile serpiştirin. Yumurta ikamesini küçük bir kaba koyun. Susam tohumlarını küçük bir tabağa koyun. Her tarkın bir tarafını yumurta ikame edicisine, sonra da susam tohumlarına batırın. Kenara koyun.
2. Yağı orta ateşte büyük bir tencerede ısıtın. Fistoların susam tarafını birbirlerine kısa mesafede bırakın.3-4 dakika pişirin veya tohumlar altın oluncaya kadar pişirin. Fistoları çevirin.6 dakika veya pişinceye kadar pişirin.
3. Şu anda, Çin lahanasını buharlı sepete koyun ve kaynayan su ile kabın üzerine koyun.6 dakika boyunca veya yumuşak oluncaya kadar örtün ve pişirin.4 tabak, tarak üstü serpin. Tohum serpin.porsiyondaki
: 280 kcal, 20 g protein, 11 g karbohidrat, 19 g yağ, 2.5 g, doymuş yağ, kolesterol, 20 mg, 345 mg sodyum, liflerin 5 gr. Tatlı Tayland karides
Turşu süresi: 30 dakika. Pişirme süresi: 12 dakika.4 porsiyon için.
Malzemeler: 3 diş sarımsak, toprak;1 biber serrano, soyulmuş ve doğranmış;1 1/2 yemek kaşığı.l.düşük sodyum içeriğine sahip balık sosu;1 1/2 yemek kaşığı.l.şeker;1 yemek kaşığı.l.taze sıkılmış portakal suyu;1 yemek kaşığı.l.pirinç sirkesi;1/2 çay kaşığıŞili'den makarna;750 gram geniş karides, soyulmuş ve süzülmüş.
1. Küçük bir tencerede ilk yedi maddeyi karıştırın ve orta derecede ısınarak kaynatın. Isıyı en aza indirin ve kütle hafifçe kalınlaşıncaya kadar 3 dakika pişirin. Isıdan uzaklaştırın ve soğumasını bekleyin.
2. Karidesleri büyük bir tencereye koyun.3 yemek kaşığı ekleyin.l.soğutulmuş turşu ve iyice karıştırın. Kapağını kapatın ve 30 dakika boyunca soğutun.
3. Izgarayı orta sıcaklığa ısıtır. Izgaraya mutfak spreyi serpin.
4. 6 metal şiş üzerinde karides yedirin. Izgarada pişirene kadar 3-4 dakika pişirin.4 tabakaya yayılmış ve fıstık serpiştirin.
Not: Polietilen eldiven giyin ve biberonu temizlerken gözlere dokunmayın.porsiyondaki
: 230 kcal, 25 gr protein, 9 g karbohidratlar, 11 g yağ, doymuş yağ 1.5 g, kolesterol 151 mg, 375 mg sodyum, elyaf 2 g.

Kavrulmuş somon, mango salsa
ile Çekme süresi: 1 saat. Hazırlama süresi 5 dakika.6 porsiyon için.
salsa
Malzemeler: 1 olgun mango, Oyulmuş, soyulmuş ve( yaklaşık 250 g), dilimlenmiş;100 gram dilimlenmiş kırmızı tatlı biber tohumlardan soyulmuş;100 gram kıyılmış kırmızı soğan;3 çorba kaşığı.l.taze sıkılmış kireç suyu;2 yemek kaşığı.l.doğranmış taze nane;1 yemek kaşığı.l.ince doğranmış jalapenos;1/4 çorba kaşığı.tuz. Somon

Malzemeler: Taze sıkılmış limon suyu( yaklaşık 2 limon) 70 mi;1/2 çay kaşığıkırmızı biber;1/4 çorba kaşığı.tuzu;2 somon filetosu( yaklaşık 1 kg, 2.5 cm kalınlık);1 yemek kaşığı.l. Zeytinyağı.salsa için
: 1. Küçük bir kasede, mango, dolmalık biber, soğan, limon suyu, nane, jalapeno ve tuz birleştirir. Kapak ve en az 1 saat boyunca soğutun.
2. Somon için: sığ bir şekilde pişirmek için limon suyu, biber ve tuz karışımı karıştırın. Somonu şekle sokun ve iki taraflı pansuman örtüsünü örtmek için çevirin. Formu örtün ve buzdolabına 1 saat koyun.
3. Filetini marineadan çıkarın. Yağı orta ateşte yapışmaz bir kaplama ile büyük bir tavada ısıtın.15 dakika boyunca filetoları kızartın, bir kez dönün veya pişinceye kadar. Her bir plak için, 1/3 fileto, üst 100 g salsa ve 50 g avokado koyun.
Not: Polietilen eldiven giyin ve jalapenosları temizlerken gözlere dokunmayın.porsiyondaki
: 364 kcal, 32 gr protein, 15 g karbonhidrat, 20.5 g yağ, 3 g, doymuş yağ, kolesterol 83 mg, 267 mg sodyum, liflerin 5 gr.


Badem ile kızartılmış brokoli ve tofu
Pişirme süresi: 40 dakika.4 porsiyon için.
Malzemeler: 650 g brokoli;500 g tofu, doğranmış;3 çorba kaşığı.susam yağı;8 pelin tüyleri, ince doğranmış;3 diş sarımsak, ezilmiş;1 küçük jalapeno, tohumlardan soyulmuş ve ince doğranmış;3 1/2 tkdüşük bir sodyum içeriğine sahip soya sosu;250 gram haşlanmış kahverengi pirinç.
1. Brokoli yaklaşık 5 dakika kaynatılmalı veya yumuşak ama gevrek oluncaya kadar kaynatılmalıdır. Kenara koyun.
2. 2 çorba kaşığı yayılır.kızartma tavasında yağ veya büyük bir yangında yapışmaz kaplamalı büyük teneke kutu. Sıcak olduğunda, tofu ve kızartma ekleyin, sürekli karıştırın, 5 dakika boyunca veya kahverengine dönünceye kadar. Derin bir kasede hareket et.
3. 1 çay kaşığı ekleyin. Kızartma tavasında yağ.30 saniye sıcak. Soğan, sarımsak, jalapenos ve brokoli ekleyin.2 dakika boyunca orta ateşte kızartın. Soya sosunu, badem ve tofu dikkatlice uygulayın.4 tabak pirinçle yay.
Not: Polietilen eldiven giyin ve jalapeno'yu temizlerken gözlere dokunmayın.
Bir porsiyon: 360 kcal, 21 g protein, 33 g karbonhidrat, 18 g yağ, 2.5 g doymuş yağ, 0 mg kolesterol, 184 mg sodyum, 7 g elyaf.

Nohut ile ASA Salatası
Pişirme Süresi: 18 dakika.4 porsiyon için.
Malzemeler: 1 çorba kaşığı.l.zeytinyağı;1/2 orta soğan, dilimlenmiş;2 diş sarımsak, ezilmiş;1 çorba kaşığı.köri tozu;1/2 orta sarı tatlı biber, tohumlardan soyulmuş ve dilimlenmiş;800 - 900 gr konserve domates tuzsuz, doğranmış;500 g konserve nohut, yıkanır ve kurutulur;100 g taze veya konserve ananas, dogranmis;250 gr ince doğranmış taze ıspanağı.
1. Yağı orta ateşte yapışmaz kaplamalı veya kil potalı büyük bir kızartma kabına yayın. Soğan, sarımsak ve köri tozu ekleyin. Kızartma, bazen 3 dakika karıştırarak veya soğan yumuşayana kadar karıştırın.
2. Tatlı biber, domates, nohut ve ananas ekleyin. Isıyı orta-küçük bir seviyeye indirin ve 10 ila 15 dakika kaynatın ya da karışım ısınana kadar kaynatın. Soğuma işleminden 5 dakika önce ıspanağı karıştırın.4 tabağa, üstü 50 g avokado serin.
Bir porsiyonda: 278 kcal, 7 g protein, 35 g karbonhidrat, 13 g yağ, 2 g doymuş yağ, 0 mg kolestrol, 319 mg sodyum, 10 g lif.

kabak makarna
Hazırlama süresi: 10 dakika.2 porsiyon için.
İçindekiler: 50 gr kepekli spagetti( rotini) veya herhangi bir formdaki kısa makarna;150 g% 1 süzme peynir;1 yemek kaşığı.l. Tuzsuz İtalyan otları;100 gr rendelenmiş kabak;200 gr konserve domates tuzsuz, dilimlenmiş, kurutulmuş;50 gram rendelenmiş düşük yağlı mozzarella peyniri.
1. Makarayı pakete ait talimatlara uygun olarak pişirin. Suyu boşaltın.
2. Mikrodalga fırında, kavurma ve İtalyan otlarını karıştırın. Makarna ve kabak karıştırın.Üst domatesle ve mozzarella serpin. Karışım ısınmak için mikrodalganın içine 3 dakika koyun.İki tabak dağıtın ve zeytin ile serpin.
Bir porsiyonda: 223 kcal, 18 g protein, 20 g karbonhidrat, 8 g yağ, 2.5 g doymuş yağ, 12 mg kolesterol, 864 mg sodyum, 4 g lif.

Ekilebilir sebzeler
Pişirme süresi: 20 dakika.4 porsiyon için.
Malzemeler: 1 soğan, dilimlenmiş;3 diş sarımsak, ezilmiş;500 gr konserve bütün domates;1/2 çay kaşığıkurutulmuş kekik;1/8 çay kaşığı.tuzu;500 gr yeşil fasulye, 5 cm uzunluğunda bakla kesim;1 orta kabak, yarım kesip küçük parçalara;100 gram dilimlenmiş taze fesleğen.
1. Yağı orta ateşte yapışmaz kaplamalı geniş bir tepsiye yayın. Soğanları ve sarımsağı ilave edin ve ara sıra 4 dakika karıştırın veya soğan yumuşayana kadar kızartın.
2. Domatesleri( meyve suyu ile birlikte), kekik ve tuz ekleyip karıştırarak domatesleri ezin. Yüksek sıcaklıkta kaynatın. Fasulyeleri ekleyin. Isıyı en aza indirin, 10 dakika boyunca veya fasulye yumuşayana kadar örtün ve kaynatın.
3. Kabak ekleyin ve kabak karıştırın, kabak yumuşak oluncaya dek 5 dakika boyunca ekleyin. Isıdan alın ve fesleğı karıştırın.
Bir porsiyonda: 194 kcal, 4 g protein, 18 g karbonhidrat, 14 g yağ, 2 g doymuş yağ, 0 mg kolesterol, 242 mg sodyum,
7 g elyaf.

Mantarlar ve tofu ile kızartılmış brokoli
Pişirme süresi: 10 dakika.4 porsiyon için.
İçindekiler: 100 ml tavuk veya sebze suyu;1 yemek kaşığı.l.kayısı reçeli;1 yemek kaşığı.l.düşük bir sodyum içeriğine sahip soya sosu;1 yemek kaşığı.l.kuru şeri;2 çorba kaşığı.mısır nişastası;1 yemek kaşığı.l.kanola yağı;Salkım içine kesilen 1 büyük brokoli başı;4 diş sarımsak, ezilmiş;1 yemek kaşığı.l.ezilmiş taze zencefil;120 gr taze mantar, doğranmış;170 gr vişne veya sarı küçük meyvalı domates;250 g tofu, doğranmış.
1. Bir bardaki ilk beş maddeyi karıştırın. Bırak bırak
2. Yağı orta ateşte yapışmaz kaplamalı geniş bir tencereye yayın. Brokoli, sarımsak ve zencefiyi ekleyin ve 1 dakika kızartın. Mantarları ve kızartmayı, ara sıra biraz karıştırarak, 3 dakika veya brokoli yumuşak bir şekilde süsleyinceye kadar ekleyin.
3. Bazen 2 dakika veya domates patlamaya başlayıncaya kadar karıştırarak domatesleri ve tofu ve yavruyu ekleyin.
4. Karışımı kabından ilave edin.2 dakika karıştırın veya karıştırıncaya kadar karıştırın.4 tabağı yayın ve kaşu ile serpin.
Bir porsiyonda: 283 kcal, 16 g protein, 25 g karbonhidrat, 16 g yağ, 2.5 g doymuş yağ, 0 mg kolesterol, 246 mg sodyum, 6 g diyet lifi.

Kabak çekirdeği
Pişirme süresi: 15 dakika. Pişirme süresi: 1 saat.6 porsiyon için.
Malzemeler: 1 kabak, yarım kesip soyulur;1 yemek kaşığı.l.zeytinyağı;1 küçük soğan, dilimlenmiş;2 sarımsak karanfil, kıyılmış;1 yemek kaşığı.l.kıyılmış taze fesleğen veya 1 çay kaşığı.kurutuldu;2 erik domates doğranmış;170 g% 1 süzme peynir;100 gram rendelenmiş düşük yağlı mozzarella peyniri;50 gram kıyılmış taze maydanoz;1/4 çorba kaşığı.tuzu;50 gr rendelenmiş parmesan;3 çorba kaşığı.l.kuru tahıl buğday ekmek kırıntıları.
1. Fırını 200 ° C'ye ısıtın.20 x 30 cm boyutlarında bir fırın kabına ve tava üzerine mutfak spreyi serpin. Hazır büfedeki aşağı balkabağını pompalayın.30 dakika veya yumuşayana kadar pisirin. Bir çatalla hamuru büyük bir kaba sıyırın.
2. Şu anda, orta dereceli kızartma tavasında orta ateşte yağ ısıtın. Soğan, sarımsak ve fesleğen ekleyin ve 4 dakika kızartın. Domatesleri ve kızartmayı 3 dakika ekleyin.
3. Balkabağı olan bir kaba süzme peynir, mozzarella, maydanoz, tuz ve domates karışımını ekleyin. Karıştırınız. Pişmiş bir fırın kabına aktarın. Parmesan ve ekmek kırıntıları ile eşit olarak serpin.
4. Karışım sıcak ve kabarcıklar görünene kadar 30 dakika pişirin. Fındık serpin.
Bir porsiyonda: 254 kcal, 13 g protein, 20 g karbonhidrat, 15 g yağ, 3 g doymuş yağ, 8 mg kolesterol, 494 mg sodyum, 4 g lif.


Salatalar balzamik sirke ile pişirildi
Hazırlama süresi: 25 dakika.2 porsiyon için.
İçindekiler: 8 orta boy havuç, 4 parçaya kesilmiştir;1 yemek kaşığı.l.balzamik sirke;1/2 çorba kaşığıtuzu;1/4 çorba kaşığı.taze kıyılmış karabiber.
1. Fırını 230 ° C'ye ısıtın.
2. Tencerede, havuç 2 çorba kaşığı karıştırın.l.yağlar, sirke, tuz ve biber.20-25 dakika kızartın, havuç altın ve yumuşak olana kadar sık ​​sık karıştırırken, yine de yoğun karıştırın. Kalan yağı boşaltın.
Bir porsiyonda: 177 kcal, 1 g protein, 12 g karbonhidrat, 14.5 g yağ, 2 g doymuş yağ, 0 mg kolesterol, 356 mg sodyum, 3 g lif.

Saksıda patates
Hazırlama süresi: 20 dakika. Pişirme süresi: 10-12 dakika.6 porsiyon için.
Malzemeler: 2 1/2 yemek kaşığı.l.eritilmiş düşük yağlı tereyağı;750 g tatlı patates, soyulmuş ve küp şeklinde kesilmiş 1 cm;100 ml portakal suyu;1 yemek kaşığı.l.yağsız süt;1 yemek kaşığı.l.yağsız krema;1/4 çorba kaşığı.tarçın;1/4 çorba kaşığı.karanfil;1/8 çay kaşığı.tuzu;1/8 çay kaşığı.taze kıyılmış karabiber.
1. Fırını 200 ° C'ye ısıtın.
2. 6 110 gr'lık kapları sağlam bir fırın tepsisine koyun.İç yüzeylerini mutfak spreyi ile püskürtün. Küçük bir kapta, çatal ceviz ve 1 1/2 yemek kaşığı ile karıştırın.l.yağ.Karışımı tencere üzerine dağıtın ve her birinin altını yağlayın.
3. Tatlı patates orta boy bir tencereye koyun ve onu örtmek için soğuk suyla doldurun. Kaynatın. Kapağını kapatın ve 10 dakika kadar veya çok yumuşak olana kadar pişirin. Sütü ve kremayı fincanda karıştırın. Suyu tencereden boşaltın ve patatesleri orta boy bir kapta koyun. Meyve suyu, süt karışımı, tarçın, karanfil, tuz, biber ve 1 yemek kaşığı ekleyin.l.yağ.Karıştırma makinesini elektrikli el mikseri ile homojen hale getirin. Tencere üzerine dikkatle dökün.
4. 10 ila 12 dakika veya yüzey kahverengimana kadar pişirin.
Bir porsiyonda: 217 kcal, 4 g protein, 24 g karbonhidrat, 12.5 g yağ, 3 g doymuş yağ, 6 mg kolestrol, 135 mg sodyum, 4 g lif.

Kabak sosu
Pişirme süresi: 42 dakika.8 porsiyon için.
Malzemeler: 2 çorba kaşığı.l.filtrelenmiş ekstra sınıf zeytinyağı;6 diş sarmısak, doğranmış;1 çorba kaşığı.kırmızı biber gevreği;1.4 kg balkabağı( örneğin, kabak ve kabak), ince kıyılmış 1/2 çay kaşığı.tuz.
1. Orta derecede sıcaksız bir kaplama ile büyük bir tavada tereyağı, sarımsak ve biber gevreğini karıştırın. Ara sıra karıştırın, 2-3 dakika veya sarımsak yemeye gelene kadar karıştırın. Kabak ve tuz ekleyin. Karıştırınız. Bir kapakla örtün, ısıyı orta-ortaa indirin ve 30 dakika kızartın, balkabağı parçalanmaya başlayıncaya kadar ara sıra karıştırın.
2. Kapağı çıkarın ve yangını orta seviyede arttırın. Yaklaşık 10-12 dakika veya sıvı neredeyse buharlaşıncaya kadar kızartın.8 tabakaya yayılmış ve tohum serpiştirin.
Bir porsiyonda: 156 kcal, 5 g protein, 10 g karbonhidrat, 12 g yağ, 1.4 g doymuş yağ, 0 mg kolestrol, 156 mg sodyum, 4 g lif.

Badem ve kızılcık ile vahşi pirinç
Pişirme süresi: 1 saat 25 dakika.8 porsiyon için.
Malzemeler: 170 g yabani pilav;2 şerit( 2-5 cm) portakal kabuğu;1 demet kereviz, sadece üst kısım 8 cm uzunluğunda;2 çorba kaşığı.tuzu;1.5 litre su;2 parça.karanfil;1/2 küçük soğan artı 350 g doğranmış soğan;1 yemek kaşığı.l.zeytinyağı;2 diş sarımsak, ezilmiş;Çukur olmayan 350 gr yeşil üzüm;Kurutulmuş kızılcık ile şekerlendirilmemiş 170 g;Az sodyum içeriği olan 250 ml az yağlı tavuk suyu;100 gram kıyılmış maydanoz.
1. Büyük bir ateşte derin, geniş 5 litrelik bir tencerede kaynar su, pirinç, kereviz ve tuz getirin. Karanfil bir ampulün yarısına yapıştırın ve tencereye atın. Kapağı açın ve orta-düşük ısıda 35-45 dakika veya pirinç yumuşayana kadar pişirin. Isıyla çıkartın ve kapak tenceresini 10 dakika boyunca kenara koyun. Karanfil ve kereviz zencefini, soğanı çıkarın ve atın. Bırak bırak
2. Orta ateşte yağın büyük bir tava içine yayılması ve doğranmış soğan ilave edilmesi. Isıyı en aza indirin, örtün ve 5 dakika kızartın. Ateşi orta seviyeye yükseltin. Kapağı ve kızartmayı bazen 10 dakika karıştırarak açın. Sarımsak ekleyin ve 1 dakika kızartın. Pirinçte soğan karışımı, üzüm, kızılcık, et suyu ve maydanoz ekleyin ve karıştırın.15 dakika bekletin ve kaynatın. Badem serpin.
Porsiyon başına: 322 kcal, 9 gr protein, 56 g karbohidrat, 8.5 gr yağ, doymuş yağ 1 gram, kolesterol 0 mg, sodyum 655 mg, liflerin 6 gr.

Üzerinde pişman olmadan kızartılmış patates
Pişirme süresi: 25 dakika.4 porsiyon için.
Malzemeler: 1 büyük patates tatlı patates ve 1 büyük patates( birlikte 700 g), soyulmuş ve ince şerit halinde kesilmiş;1/2 çay kaşığıkara biber biber;1/2 çay kaşığıkıyılmış sarımsak;1/2 çay kaşığıtoz kimyon;1/2 çay kaşığıdeniz tuzu.
1. Fırını 230 ° C'ye ısıtın.
1. Bir kapta patates, tereyağı, öğütülmüş biber, öğütülmüş sarımsak ve kimyon karışımıdır. Patatesleri bir tabakta pişirme tabakasına yerleştirin.25 dakika pişirin. Patatesleri yarım tur çevirin ve pişirme işlemine devam edin.
3. Patatesleri fırından çıkarın ve birkaç kat kağıt havlu katlayın. Tuz lütfen.porsiyondaki
: 243 kcal, 3 g protein, 28 g karbohidratlar, 14 g yağ, doymuş 1 gram yağ, kolesterol 0 mg, 338 mg sodyum, liflerin 3 g.

Zencefil, susam ve soya soslu kızarmış kuşkonmaz
Hazırlama süresi: 12 dakika.4 porsiyon için.
İçindekiler: 700 g kuşkonmaz, soyulmuş ve 5 cm'lik parçalara kesilmiştir;1/2 büyük kırmızı tatlı biber, tohumlardan soyulmuş ve şerit halinde kesilmiş;1 yemek kaşığı.l.kıyılmış taze zencefil;1 yemek kaşığı.l.düşük bir sodyum içeriğine sahip soya sosu;1/8 çay kaşığı.kırmızı biber gevreği;2 çorba kaşığı.susam yağı;1 çorba kaşığı.susam tohumları.
1. Kuşkonmazın hafifçe çarpması, bir süzgeç içine dökülmesi ve soğuk su altında hafif soğuması için kaynatın. Süzgeçi kağıt havluyla kesin.
2. Yüksek ısıya karşı kolza yağı yağda kızartma tavasına yayılır. Tatlı biber ve kızartmayı bazen karıştırarak 3 dakika veya yumuşayana kadar ilave edin. Kuşkonmaz, zencefil, soya sosu ve biber gevreği ekleyin ve kızartarak 2 dakika kadar veya karışım ısınana kadar kızartın. Isıya maruz bırakın, susam yağı ve susam ekleyin.porsiyondaki
: 190 kcal, 4 gr protein, 9 g karbohidratlar, 17 g yağ, doymuş yağ 1.5 g, kolesterol 0 mg, sodyum 145 mg, elyaf, 4 g.

Toskana'daki fasulye
Hazırlama süresi: 10 dakika.12 porsiyon için.
İçindekiler: yıkanmış ve kurutulmuş konserve fasulye 500 g;1 büyük diş sarımsağı;1 yemek kaşığı.l.taze sıkılmış limon suyu( yaklaşık 1 limon);2 çorba kaşığı.beyaz şaraptan sirke;2 maydanoz maydanozu;2 fesleğen;1 çorba kaşığı.Dijon hardal;1/4 çorba kaşığı.kurutulmuş kekik;kırmızı biber gevreği;tuzu;Taze çörek karabiber. Metal bıçak ile ya bir blender içinde bir gıda işlemcisinde
1., fasulye, sarımsak, limon suyu, sirke, maydanoz, fesleğen, hardal, kekik ve pul biber tat birleştirir. Patates püresi haline getirin.
2. Birleştirici veya blender çalışırken, yavaş emilerek emdirin. Tuz ve biber tadına.porsiyondaki
: 140 kcal, 1 gr protein, 4 gr karbonhidrat, 13.5 g yağ, 2 gr, doymuş yağ, 0 mg kolesterol, 87 mg sodyum, liflerin 1 gr.


Erik ve nektarinli sünger kek
Pişirme süresi: 1 saat. Soğutma süresi: 1 saat.6 porsiyon için.
İçindekiler: 3 gözlü erik, ince dilimlenmiş;Tohumsuz 2 nektarin, 70 ml bal ince dilimlenmiş 1 çorba kaşığı.l.ahududu veya balsamik bal ve sirke ile orta bir kapta erik ve şeftali 1 cm kalınlığında kek
1'e yağsız yoğurt • 170 gr rıcotta 300 gr yağsız melek kek kesme 250 mi. Oda sıcaklığında 30 dakika bekletin, bir veya iki kez karıştırın.
2. Küçük bir kapta yoğurdu ve çikolatayı karıştırın.
3. Pastanın yarısına yayılır. Meyve karışımından her bir sıvıyı boşaltın. Karışımın yarısı keklerin üzerine yayılır. Yarım pişmiş badem serpin. Yarısını bırakmak için yoğurt karışımını dökün. Kalan kek ilk yarıyı kaplıyor. Meyvelerle süsleyin. Kalan yoğurt karışımını boşaltın. Badem süsleyin.
4. Her bisküvi bir film ile örtün ve sunum yapmadan önce 1 ila 24 saat buzdolabında bekletin.porsiyondaki
: 371 kcal, 13 gr protein, 62 g karbohidratlar, 10 g yağ, 2.5 g, doymuş yağ, kolesterol, 15 mg sodyum, 289 mg, elyaf, 4 g.

Çikolata
Çilek Hazırlama süresi: 8 dakika. Soğutma süresi: 30 dakika.4 porsiyon için.
Malzemeler: 1 yemek kaşığı.l.yağsız süt;Orta boy 20 olgun çilek.
1. Pişirme tepsisini parşömen kağıdı ile örtün.
2. sular kaynayan büyük üzerinde bulunan küçük bir tencereye çikolata ve süt,.Isıyı ortama indirgeyin ve çikolatayı 3 dakika boyunca eritin. Karışım sıvı olana kadar karıştırın. Isıdan uzaklaştırın.
3. Sapı tutarak çilince ç çukuru üç çeyrek daha indirin. Parşömen üzerine 3 cm uzaklık bırakın.
4. Çikolatanın donmasına izin vermek için buzdolabında 30 dakika bekletin.porsiyondaki
: 222 kcal, 2 gr protein, 31 g karbohidratlar, 13 g yağ, doymuş yağ 7.5 g, 0 mg kolesterol, 7 mg sodyum, liflerin
4g.

Kabak ile cheesecake
Pişirme süresi: 1 saat 1 dakika. Soğutma süresi: 4 saat.12 porsiyon için.
Malzemeler: 700 gr düşük yağlı kremalı peynir oda sıcaklığı;60 g kahverengi şeker;3 büyük yumurta;500 g kabak;130 ml vanilyalı yoğurt;2 yemek kaşığı.l.unu;1 1/2 çay kaşığı.tarla tarçın;1 çorba kaşığı.zemin zencefil;1 çorba kaşığı.akçaağaç şurubu veya rom;1 çorba kaşığı.vanilya ekstraktı.
1. Fırını 180 ° C'ye ısıtınElektrikli bir karıştırıcıyla krem ​​peynirini ve kahverengi şekeri çırpın. Bir kerede bir tane ilave ederek yumurta sarın. Kabak, yoğurt, un, tarçın, zencefil, akçaağaç şurubu veya rom ve vanilya ekstresi ile karıştırın.20 cm çaplı ve çıkarılabilir yan duvarları karışıma dökün pişirme spreyi pişirme çanak püskürtün.
2. 1 saat 10 dakika fırında pişirin. Fırından çıkarıp cheesecake ile form arasında bıçakla yürümek. Oda sıcaklığında 30 dakika bırakın.
3. Açılmamış olarak buzdolabına yerleştirin ve tamamen soğutun. Daha sonra folyo ile kaplayın ve en az 4 saat buzdolabında( veya 3 gün boyunca) soğutun.
4. Peynir keki hazır olduğunda, kalıbın yan duvarlarını dikkatlice çıkarın. Her porsiyona kabak çekirdeği serpin.porsiyondaki
: 299 kcal, 20 g protein, 26 g karbonhidrat, 13.5 g yağ, 3 g, doymuş yağ, kolesterol 64 mg, 315 mg sodyum, elyaf 2 g.

Kızılcık ve çikolata içeren yulaf ezmesi
Pişirme süresi: 10 dakika. Pişirme süresi: 10 dakika.24 çerez için.
İçindekiler: 250 g yulaf ezmesi;100 gr kepek unu pişirme için;3/4 çorba kaşığı.kabartma tozu;1/2 litre.tarla tarçın;1/4 çorba kaşığı.tuzu;100 g kahverengi şeker;90 ml kolza tohumu yağı;3 proteini;2 çorba kaşığı.vanilya ekstraktı;150 gr kızılcık;100 gr yarı çikolata, öğütülmüş.
1. Fırını 170 ° C'ye ısıtın. Büyük bir kapta, pulları, unu, soda, tarçın ve tuzu birleştirin.
2. Orta boy bir kapta, kahverengi şeker, yağ, proteinler ve vanilyalı ekstraktı birleştirin. Kızılcık, ceviz ve çikolata ekleyin. Un karışımına yavaşça ilave edin ve iyice karıştırın.
3. Hamurları mutfak spreyi ile kaplanmış 2 büyük fırın tepsisine koyun.10 dakika pişirin veya kurabiyeler altın oluncaya kadar pişirin.
4. Çerezleri ızgaraya aktarın ve tamamen soğumaya bırakın.(1 tanımlama bilgisi) porsiyon başına
: 172 kcal, 4 gr protein, 15 g karbonhidrat, 11.8 g yağ, doymuş yağ 1.5 g, 0 mg kolesterol, sodyum 73 mg, elyaf 2 g.

Çikolata muz pudingi ile krakerler
Pişirme süresi: 5 dakika. Soğutma süresi: 2 saat.6 porsiyon için.
Malzemeler: 3 tam tahıllı kraker taneleri kırılmış;1 olgun banana, dilimlenmiş;100 g şeker;50 g şekersiz kakao tozu;3 çorba kaşığı.l.mısır nişastası;tuzu;750 ml% 2 süt;1/2 çay kaşığıvanilya ekstraktı.
1. Krakerleri 6 servis tenceresine dağıtın. Tencere altını örtmek için durulayın.Üstü muzla, dekorasyon için bir miktar bırakarak.
2. Büyük bir tencerede şeker, kakao, nişasta ve tuzu birleştirin. Sütü ekleyin. Orta ateşte yaklaşık 4 dakika karıştırın veya puding kaynar ve koyulaşana kadar.
3. Bir dakika daha pişirin. Isıdan çıkarıp vanilya ekstraktını karıştırın. Pişmiş tencere içine dökün. En az 2 saat boyunca serinleyene kadar soğumaya devam edin.
4. Her kap çikolata ve muzla süsleyin.
Bir porsiyonda: 391 kcal, 7 g protein, 65 g karbonhidrat, 15 g yağ, 8.5 g doymuş yağ, 10 mg kolesterol, 147 mg sodyum, 4 g lif.

Cannoli with ricotta
Pişirme süresi: 15 dakika.12 porsiyon için.
Malzemeler: 500 gr az yağlı ricotta peyniri;60 g toz şeker;1 yemek kaşığı.l.taze rendelenmiş portakal kabuğu;2 çorba kaşığı.taze rendelenmiş limon kabuğu;1 çorba kaşığı.taze rendelenmiş kireç kabuğu;1/2 çay kaşığıvanilya ekstraktı;12 büyük cannoli.
1. Orta ölçekli bir kapta, ricotta, toz, özlü ve vanilyalı ekstraktı karıştırın. Elektrikli fırça ile karışım köpük haline getirin.430 g çikolata hafifçe karıştırın.
2. Dolguyu kanola içine koyun. Kalan çikolatayı eritin ve kanola dökün.250 kcal, 6 gr protein, 34 g karbohidratlar, 13 g yağ, 7.7 g, doymuş yağ, kolesterol 6 mg, 42 mg sodyum, liflerin 3 g: Bir
cannoli olarak.

Yulaf ezmesi çift çikolata ile
Hazırlama süresi: 10 dakika.1 servis için.
İçindekiler: 100 g yulaf unu;200 ml su;1/4 çorba kaşığı.vanilya ekstraktı;1/8 çay kaşığı.taze kıyılmış karabiber;bir tutam tuz;2 yemek kaşığı.l.rendelenmiş acı çikolata.
1. Yüksek ısıda bir tencerede suyu kaynatın.3-4 dakika boyunca veya su absorbe edilinceye kadar gevrek ekleyin, karıştırın, pişirin, ara sıra karıştırın.
2. Tavayı ısıdan alın ve yarı çikolata, vanilyalı ekstraktı, biber ve tuz ekleyin. Karıştırınız. Bir kaseye dökün. Püresi soğuyana kadar acı çikolata serpin.porsiyondaki
: 365 kcal, 9 gr protein, 55 g karbohidratlar, 14 g yağ, tekli doymamış yağlar 2 g, doymuş yağ, kolesterol O mg 6.5 g, 159 mg sodyum, liflerin 6 gr.


Lahana ile domuz pirzola
Pişirme süresi: 45 dakika.4 porsiyon için.
Malzemeler: Kemiksiz domuz pirzola( yaklaşık 500 g);4 çorba kaşığı.Dijon hardal;1 çorba kaşığı.artı 1 çeye kadar.l.kolza yağı;1 yemek kaşığı.l.rendelenmiş taze zencefil;1/2 çay kaşığıtarla tarçın;1/4 çorba kaşığı.zemin karanfil;1/2 kafa kırmızı lahana( yaklaşık 500 g), dilimlenmiş;2 elma Granny Smith, soyulmuş ve öğütülmüş;1 yemek kaşığı.l.akçaağaç şurubu;1/4 çorba kaşığı.tuzu;2 çorba kaşığı.elma sirkesi.
1. Hardal pirzelerin her iki tarafını da süsleyip kenara koyun. Kapaklı büyük bir ağır tavada ısı 1 çay kaşığı.orta ateşte yağ.Zencefil, tarçın ve karanfil ekleyin. Karıştırın, 10-15 saniye karıştırın. Lahana, elma, akçaağaç şurubu ve tuz ekleyin. Karıştırın, ısıyı en aza indirin, örtün ve 30 dakika kızartın.
2. Şu anda, ağır bir tencerede 1 yemek kaşığı ısıtır.l.orta ateşte yağ.Pirzola bir katmana koyun. Yaklaşık 9 dakika boyunca bir kez çevirerek veya termometrenin pirzola ortasına yapıştırılıncaya kadar kızartması 70 ° C'yi gösterecektir.
3. Sirke lahana karışımına ilave edin.5 dakika kadar veya en fazla buharlaşana kadar pişirin. Pirzola ve lahana karışımını tabaklara yayın.2 yemek kaşığı serpin.l.kabak çekirdeği.
Bir porsiyonda: 316 kcal, 28 g protein, 25 g karbonhidrat, 12.5 g yağ, 2.5 g doymuş yağ, 70 mg kolesterol, 317 mg sodyum, 4 g lif.

salatası, Vietnam dana salatası ile
Pikap süresi: 30 dakika. Hazırlama süresi: 8-10 dakika.4 porsiyon için.
İçindekiler: Azalan sodyum içeriğine sahip 70 ml soya sosu;70 ml taze sıkılmış kireç suyu( yaklaşık 2 kireç);70 ml su;2 yemek kaşığı.l.şeker;1 yemek kaşığı.l.kıyılmış sarımsak;2 çorba kaşığı.biberli makarna;250 g biftek;1 kg yeşillik;170 gr taze fesleğen;170 g taze kişniş;2 büyük kırmızı soğan, ince dilimlenmiş;Şerit halinde kesilmiş 2 büyük salatalık;4 orta boy havuç, şerit halinde kesilmiş.
1. Orta boy bir kapta, ilk 6 maddeyi karıştırın.3 yemek kaşığı dökün.l.plastik torbada. Kapağı kapatın ve kalan soğuyu soğutun. Biftekleri bir torbaya koyun, kapatın ve sallayın. Buzdolabını 30 dakika bekletin.
2. Izgarayı ızgarayı orta sıcaklığa ısıtır. Biftekleri bir kez 8 ila 10 dakika döndürerek veya merkeze yerleştirilen termometre 65 ° C'ye gelene kadar kavrun. Isıdan çıkarın ve 5 dakika bekletin, sonra çapraz olarak ince kesit yapın.
3. Büyük bir kapta yeşillikleri, fesleğeni ve silantro birleştirin.4 tabağa yerleştirin. Soğan, salatalık ve havuç serpin. Bir parça biftekle üzerine koyun, sosu dökün ve fıstık serpin.
Bir porsiyonda: 323 kcal, 22 g protein, 30 g karbonhidrat, 14.5 g yağ, 21 mg kolesterol, 654 mg sodyum, 8 g lif.

Balzamik sirke biftekleri
Paklama süresi: 1 saat. Pişirme süresi: 16 dakika.4 porsiyon için.
Malzemeler: 750 g biftek;170 ml balzamik sirke;1 yemek kaşığı.l.taze kıyılmış karabiber;2 diş sarımsak.
1. Sucuyu iyice emecek şekilde eti çatalla delin. Kalan malzemeleri plastik bir torbada karıştırın. Eti bir torbaya koyun, kapatın ve buzdolabını 1 ila 24 saat süreyle bekletin.
2. Izgarayı orta sıcaklığa ısıtır. Eti torbadan çıkarın, marineyi terk edin. Eti her iki taraftan 6-8 dakika kızartın veya en kalın kısma yerleştirilen termometre 65 ° C'yi bulana kadar pişirin. Küçük bir tencerede kalan marineyi 5 dakika boyunca kaynatın.
3. Eti çapraz olarak ince parçalara kesin ve marinalini dökün.4 tabağa yay.
Bir porsiyonda: 393 kcal, 37 g protein, 7 g karbonhidrat, 23 g yağ, 5.5 g doymuş yağ, 56 mg kolesterol, 108 mg sodyum, 0 g elyaf.


Kendinize güvenin. Elde edilen sonucu elde tutabilirsiniz. Geleceğin bir başarıya güvenenden ne kadar emin olursanız, başarıya ulaşma ihtimaliniz o kadar yüksek olur.
Uzun yıllardır bilim adamları, bazılarının neden kilo vermeyi ve daha sonra onu işe almayı başaramadıklarını bulmaya çalışıyor ve diğerleri bunu yapmıyor. Farklı bilimsel enstitülerdeki uzmanlar bu zor sorunun cevabını bulmak için çeşitli çalışmalar yaptı.İşte bazı ipuçları.
Yoga yapın.Çalışmalardan birinde, fazla kilolu 50 yaş üstü insanların katıldığı bir grup grup yoga yaptı ve 10 yıl boyunca kilo veriyordu. Aynı dönem için yoga yapmayan katılımcılar ortalama 7 kg kazandı.Araştırmacılar, yoganın metabolizma ile mucizeler yaratmadığını ve çok sayıda kalori yakmadığını söyledi. Bununla birlikte, duygusal dengeyi düzelterek ve aşırı yeme riskini ve diğer kötü alışkanlıkları geliştirme olasılığını azaltarak dengeli bir ağırlığın korunmasına yardımcı olabilir.Özellikle de, açlığın ve doyma hissini doğru bir şekilde tanımanızı sağlayan bedeninizi dinlemenizi öğretir.
Oturun yiyin. Kilo verdikleri ve bir yıldır sonuç tutan 7000 katılımcıyla röportaj yapmış Alman araştırmacılar, oturan gıdaları yemenin, eldeki her şeyin düşüncesizce soğumasını önlemeye yardım ettiği sonucuna vardı.Ancak bu genellikle kilo alma yol açan kötü alışkanlıklardan biridir.
Bakkale gidin. Aynı Alman araştırmasında alışveriş listesinin kilo alımını teşvik eden ürünleri satın almaya devam etmesine yardımcı olduğu bulundu.
Düzenli olarak yapın. Ne kadar uzun egzerseniz, bunu düzenli olarak yapabildiğinizden o kadar çok emin olursunuz ve bu nedenle süreçte ne kadar eğlenirsiniz. Bilim adamları, spor eğitiminin yan etkisinin uygun yeme alışkanlıklarının oluşması olduğunu keşfettiler. Düzenli olarak egzersiz yapabileceğinizden ne kadar eminseniz, yeme alışkanlıklarınızı kontrol etme olasılığı o kadar yüksektir. Böyle bir ruh haliyle yeme konusunda ılımlılık derecesine uymak daha kolaydır.
Asla kahvaltıdan vazgeçmeyin. Bu gerçekten günün en önemli yemeği. Ulusal Kilo Kontrol Programı'ndaki katılımcıların yaklaşık% 80'inde - ki bu kilolar 15 kg veya daha fazla kilo verdikleri ve bir yıl veya daha fazla süreyle tekrar çalıştırmadığı yetişkinlerin alışkanlıklarını bilim adamları üzerinde inceliyor - her gün kahvaltı var.
Terazi al. Kilo vermekten ve bir ya da daha fazla kilo almayanların çoğunluğu haftada en az bir kez ve her gün% 38 oranında tartılır. Neden? Tartım, elde ettiğiniz veya başka neleri başarmanız gerektiğini, bu veya diğer eylemlerin ne kadar faydalı ya da zararlı olduğuna ilişkin önemli bilgiler verir.
Ürünleri toplu paketlerde satın alın. Birer fincan, peynir dilimleri ve bir bardak - porsiyon halinde paketlenmiş küçük bardak, kek, dondurma alırsanız, aşırı yeme riski önemli ölçüde azaltılır.
Bir günlük beslenme tutun. Birçok kişi doğru yemeği kaybetmemek için yiyecek bir günlüğünü tutar. Yediğiniz her şeyi yazarsanız, kendinizi aldatmaktan kurtarırsınız. Buna ek olarak, başka bir bisküvi veya kek yemeden önce iki kere düşünmenizi sağlayacaktır.
Karında yağ birikintilerini ortadan kaldırmak ve karın kaslarını güçlendirmek için gözlemlediğiniz egzersiz ve beslenme planı, vücudunuzu geliştirdi ve çeşitli hastalıklara karşı daha dirençli hale getirdi.İskemik kalp hastalığı, diyabet ve kanser geliştirme riski azalmıştır. Bağışıklığınızı güçlendirdiniz ve canlılık kazandınız. Daha enerjik, daha mutlu oldunuz ve artık hayatın keyfini sonuna kadar çıkarabilirsiniz. Sorunuza bir çözüm buldunuz. Güzel karnınızın ve güzel benlik farkındalığınızın tadını çıkarın!