Beslenmenin Veda ilkeleri

August 12, 2017 17:50 | Nasıl Aşırı Kilo Kurtulmak Için

1. gıda dengeli ve çeşitli olduğunu gereklidir.Gıda her öğünde karbonhidrat (meyve, sebze, un ve nişasta ürünleri), protein (et veya süt ürünleri, fasulye ve bezelye), yağ (tereyağı veya margarin) ve sıvıyı içermelidir.Bu enerji dolu olmak size bütün gün sağlayacaktır.Karbonhidratlar (3-4 saat sağlayan enerji) ilk yakılır.Proteinler önümüzdeki 1.2 saat boyunca enerji sağlayan ve yağlar tamamen bir sonraki öğüne kadar 5 ya da 6 saat, t., E. için harcanmış değildir.

2. kalori alımını azaltın ve tüketimi artırmak.3500 kaloriye eşittir depolanan yağ 0.5 kilogram.1 kg kaybetmek için, 7000 kalori harcamak gereklidir.yağ yerine kas kütlesi daha hızlı kilo ve avantajlı azaltmak için, böyle bir yürüyüş ve koşma gibi aerobik egzersiz dahil, fiziksel aktiviteyi arttırmak.Ama kilo kaybı ile aşırıya kaçmayın: Haftada 0.5-1 kg kilo kaybetme - optimum sonuç.

çok az kalori tüketiminden kaynaklanan diyet, "dengesizlik kaçının.Bu hata yoğun ve uzun süreli egzersiz yapan, özellikle size hayatına mal olabilir.

3. az yağlı yiyecekler yiyin.Keskin ızgara et, tereyağı, margarin, mayonez, bitkisel yağ, soslar, salata sosları, fındık, konserve gıdalar, hazır gıdalar, yağlı et ürünleri (pastırma, sosis, biftek, sosis), kızarmış biftek, kuzu, domuz, yüksek süt ürünleri tüketimini sınırlamakyağ içeriği (tam yağlı süt, krema, ekşi krema, peynir, dondurma).

kullanın bitkisel margarin, normalden daha fazla çoklu doymamış yağ içerdiğinden.

kuşların cilt kullanmak değil, bitkisel yağ tercih edin.Ancak

tamamen yağ dahil gerekli değildir.obez insanların diyet yağlı yiyecekler tokluk uzun vadeli korunmasına katkıda olarak, sık sık bu hastaları rahatsız susuzluk azaltır, ihtiyaç vardır.Buna ek olarak, yenebilir yağlar, insülin sekresyonunu inhibe daha yoğun da harcama yol vücuttaki yağ yıkmak enzimlerin üretimini uyarır.Bu yüzden, yağlı gıdalar kilo kaybına katkıda obez hastaların vücut, yağ metabolizması üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

4. düşük kalorili salata sosları, işlenmiş baharat tüketimini sınırlamak yerine krem ​​içki düşük kalorili yoğurt, yağsız süt, az yağlı peynirler yiyin.protein veya karbonhidrat ile karşılaştırıldığında yağ her gram iki katı kadar yemiş kalori içerdiğini unutmayın (- 9 kalori, protein ya da karbonhidrat 1 gram - 1 gram yağ 4 kcal).

renk, boyut ve bileşenlerin adet kompozisyon için salata Vary, onları iştah açıcı ve besleyici yapmayı deneyin.Örneğin, marul farklı karıştırmak mümkündür (koyu yaprak, daha demir ve vitamin A), su teresi, çiğ ıspanak, kırmızı lahana, sarı kabak, havuç, karnabahar, yeşil biber, soğan.

çoklu doymamış bitkisel yağlardan salata sosları olun - ayçiçeği veya mısır.

5. az şeker yiyin.Rafine şeker gibi reçel, jöle, limonata, tatlı ve tatlılar, şekerler, ev yapımı kurabiye, kek, şekerli meyve suları ve konserve meyve gibi gıdalar yer almaktadır.Haftada bir ya da iki tatlı yemekleri sopa.Şeker - yüksek kalorili gıdalar, kesinlikle hiçbir mineral tuzları ve vitaminler vardır.

6. daha düşük kalorili, yüksek lif ve çiğ meyve ve (tohum ve deri ile) sebze, haşlanmış patates, ekmek ürünleri, yemek, kepek, patlamış mısır ve etsiz çorba gibi dökme ürün, yiyin.

pişmiş, buharda çiğ sebze yiyin.ateşe pişirme vitamin ve mineral içeriğini azalttığını unutmayın.

Sebze ve meyveler protein ve karbonhidratların sindirimini ve emilimini arttırmaktadır.genellikle safra stazı işaretlenmiştir beri, obez hastalar için önemli olan safra oluşumu ve salgılanması, bitkisel yağlar ile artar Kombine.pancar yeterli miktarda olan

betain, yağlı karaciğer gelişmesini engeller.Sitosterols meyve ve sebze yağa geçiş karbonhidrat inhibe eder.metabolizma için gerekli vitamin, mineral ve organik asitler, önemli bir kaynağı - Ayrıca, meyve ve sebze.armut, üzüm, kayısı, mandalina, portakal - sebze obezite hasta olanların itibaren

, patates, kavun, meyve diyetinde daha sınırlı olmalıdır.

7. yağsız et, kümes hayvanları, balık tercih edin.Eğer kilo vermek ya da sağlıklı bir kilo daha az sığır, kuzu, domuz ve peynir vardı böylece gıda organize etmek özellikle önemlidir korumak istiyorsanız.Pişirme sırasında

8. mümkün olduğunca az yağ kullanın.Kavrulmak ızgara, yağ aktarmadan üzerinde et fırında veya.Sosu için, yağ çıkarıldıktan sonra et suyu yiyin.su ürünleri kaynamaya ve herhangi soslar ve çeşniler olmadan, sebze yemek ve çiğ yemek.petrol için az yağlı yerine kullanabilirsiniz.

9. Sınır alkol tüketimi.bira bir kupa - 150 "boş" kalori.bira dahil alkollü içkiler, iştah artışı ve aşırı yemekten teşvik.çiğ meyve ve sebze, sebze salata:

10. düşük kalorili yiyecekler yiyin.domates suyu içmek.

11. Her gün, sıvı altı ila sekiz bardak, tercihen su içmek., Vitamin A ve D doğal meyve suları bakımından zengin yağsız süt içilir.

az yüksek kalorili içecekler (su, diyet içecekler veya çay) içmeye çalışın.kafein içeren içecekler (Coca-Cola, Pepsi-Cola, kahve, çay) tüketimi iki ya da üç kez bir gün ile sınırlı olmalıdır.

12. sessiz, hoş bir ortamda, yavaş ve sakin bir şekilde yiyin.Uygun bir ortam yaratın.

dikkatle gıda çiğnemek ve her yemek için en az 20 dakika harcamak.Unutmayın: tok hissetmek için 20 dakika gereklidir.Bu nedenle, yavaş yemek, daha az muhtemel çok yemek için.

13. Yumuşak katı gıda tercih ederim.Sert ürünler (örneğin, elma) yumuşak (muz) daha uzun çiğnemek gerekir.Psikolojik biz çiğnemek gerekir - bu stres ve gerginliği azaltır.Eğer aşırı kilo muzdarip

14. Dengeli bir diyet rejimi uygulayın."Itici güç" önlemek, düzenli yemeye çalışın - bu öngörülemeyen durumlar etkisini önlemek olacaktır (örneğin, pazar ve tatil yemekleri).5-6 kez bir gün - obezitenin önlenmesi amacıyla

küçük porsiyonlarda yiyecek 4-5 kez bir gün almak için tavsiye ve obezite tedavisi için kullanılan.Bu açlık hissini ve yutulur gıda emilimi için artan enerji tüketimini azaltarak elde edilir.Çoğu gıda sabah tüketilmesi gerekir.öğün aralarında

aralıklar 4 saati geçmemelidir.Akşam geç yatmadan önce 3 saat daha büyük olmalıdır.Akşam yemeğinden sonra, bir yürüyüş yararlı dışarıda almak veya fiziksel aktivite ile ilişkili herhangi bir iş yapın.

15. sıklıkla hipertansiyon ile ilişkili sodyum tüketiminizi, sınırlandırın.Onun kaynaklar - tuz, çeşitli turşular, konserve sığır eti, domuz eti, sosis, jambon, pastırma, sosis, peynir, hazır gıdalar, çerez, konserve çorba ve sebze, soslar.

Çorbalar bir tutam kullanımda suyu düşük sodyum içeriği ile konsantreleri evde pişirin.

16. kaçının gıda hakkında gereksiz düşünceler.göz önünden herhangi günaha önlemek için daha iyidir gıdalar tutun.Eğer gelemez miktarda tablo plakaları üzerinde yemeğiniz, büyük yemekleri maruz bırakmayın.

televizyon izleme, okuma, ya da diğer madde ile bir yemek birleştirmek etmeyin.Son olarak, ne yemek ve ne kadar konsantre Polonya çalışın ve kendinizi lezzetli putlara ya da hakkında yaklaşan yemekleri hakkında rüya izin vermez.

17. deneyin düzenli gün, egzersiz sırasında daha fazla hareket etmek.Sistematik fiziksel aktivite, kalori yakar iştahı azaltır ve kardiyovasküler ve solunum sistemlerini geliştirir.

bir çalışma, kilo almaya devam obez kadınlar bir gün narin, tamamen istikrarlı bir şekilde kilo kalori aynı sayıda tüketir bulundu.8 (5 kilometre uzaklıkta 200 kcal yakmak) - ama obez hastalar sadece bir kilometre günde yürüyüş ve yalın yapıldı., Mağazaya gidip yürümek yatmadan önce bir akşam yürüyüş geleneğini girin:

Kullanım merdiven yerine asansör, yürüyerek bu mesafeyi geçmek kadar ev veya iş yerlerden arabanızı park.Yemekler iştahı azaltır ve sadece kilo kontrolüne yardımcı egzersiz öncesi değil, aynı zamanda kilo: Ve unutmayın.ikindi Egzersiz, sadece akşam yemeği önce, iştahı azaltmak için.Egzersiz ve kalori kısıtlamasının bir kombinasyonu ile ağırlık azaltma öncelikle yağ içeriğini azaltır kas kütlesinin önemli bir kayıp fiziksel aktivite sonuçlarının sınırlama olmaksızın besleme sırasında.

18. yiyecek veya alkol başvurmadan stres ile başa çıkmak için deneyin.Aşırı yeme ve içme çok sık günlük sorunlardan, ya da yoğun bir günün ardından "dinlenmek" ihtiyacı ile ilişkili.Ama bunun için fiziksel egzersiz, otojen eğitim veya manevi ihtiyaçlarının tatmini olarak başka yolları vardır.

19. Daimi kilo kontrolü bir alışkanlık haline gelmelidir.sürekli gol - onları koruyacak yaşam biçimi aşağıdaki ekstra kilo kurtulmak ve elde.kendini bir basit ama etkili bir yol - Düzenli tartılır.vücut ağırlığı azaltmak ayda en fazla 4.5 kg, kademeli olmalıdır.

20. obezite sağlıklı bir korku Yetiştirmek.

Bunlar dengeli bir diyetin en çok arzu temel ilkeleri bazılarıdır.Biz bile sağlıklı bir diyet tüketerek, çok fazla var ise, kilo ve ciddi zorluklarla karşı karşıya başlayabilirsiniz gördük.Öte yandan, çok az varsa, o da sağlık durumu kötüleştirebilir edilir.güç dengeli değilse Ve nihayet, düzgün enerji alımını seçilmiş olsa bile, bazı besinlerin eksikliği nedeniyle ortaya çıkan enerji ve duygusal zorluklar önemli bir kayıp ile karşı karşıya olabilir.Sağ yemek:

Ama neyse ki, aynı zamanda en iyi seçeneği vardır.hayati enerji düzeyi yüksek olacak ve aktif ve verimli çalışması, etkin sağlık faaliyetleri gerekli egzersizleri için sağlam bir temel olacaktır.Böylece, her birimiz kendi hedefe giden yolda durmak - sağlık ve fiziksel refahı için.